alexxlab

1000 ккал в день на сколько можно похудеть: На сколько можно похудеть за месяц без вреда

19.01.1970 0 alexxlab Разное

На сколько можно похудеть за месяц без вреда

^{Ожирение — избыточные жировые отложения в подкожной клетчатке, органах и тканях.}

Что влияет на скорость сжигания жира

Некоторые люди могут легко избавиться от 5 кг за неделю, в то время как другим приходится работать в течение нескольких месяцев, чтобы похудеть на 1 кг.

Этот процесс зависит от следующих факторов.

Особенности питания. И речь идет не только о суточной калорийности пищи, но также об особенностях рациона (присутствуют ли в меню протеины, ненасыщенные жиры, клетчатка и прочие нутриенты).
Физическая активность. Если человек, в силу профессии, вынужден много двигаться в течение дня, то вес он будет терять быстрее, чем офисный сотрудник, который большую часть времени проводит в сидячем положении. Помогают бороться с ожирением занятия в фитнес-клубе, ежедневная гимнастика, пробежки и прочие активности.
Особенности обмена веществ. У некоторых людей он ускоренный от рождения, у других — медленный. С помощью правильного питания и физических нагрузок метаболизм можно разогнать.
Процент жировой ткани в организме и время, за которое была набрана масса. Человек с 20-30 лишними килограммами худеет быстрее, чем тот, чья масса превышает норму на 2-3 кг.

Нормы потери веса в месяц

В норме организм должен терять не больше 1 кг за неделю. Но стоит учитывать, что вес будет уходить неравномерно. За первые 1-2 месяца можно избавиться от 5-10 кг, если подкорректировать питание и включить в график ежедневные тренировки. В этот период организм будет очищаться от шлаков, налаживать процессы метаболизма, избавляться от лишней жидкости.

^{Норма снижения веса в месяц для похудения без проблем составляет от 4 до 7 кг.}

Позже процесс замедлится. За 3 месяца уйдет около 6-15 кг (после быстрого похудения наступит период «плато» — за неделю будет уходить не более 300-600 г). За 6 месяцев можно потерять от 5 до 30 кг в зависимости от образа жизни и начальной массы тела.

Помните о том, что мышцы тяжелее жира, поэтому ориентироваться нужно не только на массу, но и на объемы.

Как считать калории

Подсчет калорий — один из эффективных способов борьбы с ожирением. Поэтому важно контролировать суточное количество еды. С помощью специальных дневников питания и таблиц калорийности можно рассчитать энергетическую ценность блюд.

Во время диеты лучше питаться дома и пользоваться кухонными весами, чтобы контролировать объем пищи. Норму рассчитывают исходя из соотношения 22-26 ккал на каждый килограмм массы тела человека.

Важна не только калорийность, но и БЖУ — соотношение жиров, углеводов и белков. Неправильно отказываться от жиров — ненасыщенные жирные кислоты полезны и нужны для нормальной работы организма. Что касается углеводов, то в рацион стоит включить клетчатку, пищевые волокна, но отказаться от простых сахаров. Основной меню должны стать белки, которые являются «строительным материалом» для мышц, кожи и прочих тканей.

^{БЖУ — это соотношение белков, жиров и углеводов.}

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Скорость похудения напрямую зависит от того, какие методы использует человек.

Без спорта на правильном питании

Здоровое питание помогает не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить работу всех органов и систем.

За первую неделю минус в массе тела может быть впечатляющим — многим людям удается потерять от 2 до 5 кг после коррекции питания, не мучаясь при этом от голода. Но похудение в этот период связано с выведением из организма лишней жидкости. В дальнейшем процесс начнет замедляться — потеря веса будет составлять от 0,5 до 1,5 кг в неделю.

На вегетарианском питании

После перехода на вегетарианскую диету люди быстро худеют. Исключение из рациона жиров животного происхождения помогает сбрасывать по 2-3 кг в неделю. За месяц можно потерять до 15 кг, но такой метод сопряжен с опасностью.

^{Вегетарианство является популярной системой питания на сегодняшний день.}
Если организм не получает достаточного количества протеина, это может привести к дистрофии мышц и прочим нарушениям.

Поэтому важно тщательно следить, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка растительного происхождения.

На белковой диете

Белковая диета считается эффективным методом похудения. Получая протеины вместе с пищей, организм будет сохранять мышечную массу. А отказ от углеводов позволяет быстро сжечь жировые отложения. За первую неделю многим людям удается избавиться от 5-7 кг. Но затем снижение веса происходит медленнее — не более 250 г в сутки.

Придерживаться такой диеты в течение длительного времени не стоит. Избыток белков создает дополнительную нагрузку на органы выделительной системы, что может сказаться на функционировании почек, спровоцировать развитие заболеваний.

Если есть не более 1000 ккал в сутки

Резкое ограничение энергетической ценности пищи позволяет быстро сбросить лишний вес.

Но врачи не рекомендуют придерживаться подобной системы питания. По окончании диеты люди быстро набирают потерянную массу. Ограничивать рацион до 1000 ккал в течение длительного периода нельзя — это может привести к истощению организма и гормональным нарушениям.

^{1000 ккал в день — очень жесткая диета, которой можно придерживаться только под контролем специалиста.}

1200 калорий в день

Такая диета будет эффективной и безопасной, только если питаться правильно. Можно набрать 1200 ккал в сутки за счет сладостей и выпечки, но такой метод вряд ли поможет решить проблему с лишними килограммами.

Важно соблюдать баланс нутриентов: 30% жиров, 50% белков и 20% ненасыщенных жиров. Если отказаться от сахара, газировки, алкоголя, жирных блюд, то можно избавиться от 5-7 кг за месяц.

Если не принимать пищу после шести вечера

Считается, что избавиться от лишнего веса можно, если не есть после 18.00. Но это верно только в том случае, если человек ложится спать не позже 22.

00. Если же организму приходится голодать дольше 4 часов перед сном, а затем еще и в течение всей ночи, то он переходит в режим «экономного потребления» и начинает накапливать запасы в виде подкожной жировой клетчатки. Чтобы этого не произошло, перед сном нужно съесть немного фруктов, выпить стакан кефира или йогурта — эти низкокалорийные продукты вряд ли повлияют на вес, но будут поддерживать скорость метаболизма на нужном уровне.

^{Избавиться от лишнего веса можно, если не есть после 18 часов, вечером можно съесть немного фруктов.}
Обратите внимание также на готовые рационы питания с доставкой:

[miniposter=shortstory-mobile]

Занятия спортом и похудение

Физическая активность не только ускоряет процесс похудения, но и укрепляет организм, повышает выносливость, делает тело более рельефным.

Но так происходит только на фоне правильного питания. Если потреблять 3-4 тыс. ккал в день, то спортивные занятия вряд ли помогут усовершенствовать фигуру. Если же, наоборот, резко ограничить энергетическую ценность пищи до 1000 ккал, то интенсивные физические нагрузки могут привести к истощению.

^{Активные занятия спортом позволят похудеть, несмотря на высокую калорийность поглощаемой пищи.}

Если бегать каждый день по 30 минут

Если во время бега пульс человека учащенный, то за 30 минут можно сжечь около 400 ккал. Особо полезным в плане похудения считается бег натощак — в такой ситуации сжигается подкожный жир. Ежедневные пробежки хорошо скажутся на состоянии организма, укрепят сердце, улучшат кровообращение, придадут бодрости, обеспечат заряд энергии на целый день.

Комбинирование правильного питания и спорта

Наиболее эффективным и безопасным методом борьбы с лишним весом является комбинация физической активности и питания. Таким образом можно сбросить 3-7 кг в месяц, не рискуя при этом здоровьем, не испытывая слабости, не страдая эмоциональными перепадами.

Правила такого режима просты:

Отказаться от фастфуда, жирной пищи, сахара, газированных напитков, жареных блюд. Вместо них в рацион включить свежие фрукты и овощи, каши, диетическое мясо, творог, яйца, орехи.
Питаться лучше часто, но небольшими порциями — это позволяет разогнать метаболизм, снять нагрузку с органов пищеварения, предотвратить появление слабости и сонливости после еды.
Периодически принимать комплексы витаминов и минералов, чтобы обеспечить организм необходимыми полезными веществами.
Обязательными являются посильные физические нагрузки. Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно — если вы никогда не занимались спортом, то лучше начать с утренних пробежек, плавания, длительных прогулок и только после этого перейти к аэробике и более сложным занятиям. В график важно включить и силовые тренировки, которые помогут укрепить мышцы.

В чем опасность экспресс-методик

Все быстрые методы похудения связаны со строгим ограничением в питании. Но монодиеты и изнуряющие тренировки вредны и даже опасны для здоровья. Голодовка запускает особые защитные механизмы — организм понимает, что энергию нужно экономить, поэтому начинает откладывать избыток липидов в виде подкожного жира.

Злоупотребление строгими диетами может привести к развитию многих патологий, включая гормональные сбои, заболевания желудка, сердца, опорно-двигательного аппарата.

Избавляться от лишнего веса нужно постепенно. Если есть возможность, то лучше проконсультироваться с диетологом, который поможет составить правильное меню, и обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который подберет безопасные, но эффективные упражнения.

6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.

Попробую внести ясность в этот вопрос.

157 085 просмотров

Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т.д.

Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.

Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.

Почему мы худеем/толстеем?

Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.

Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.

Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.

Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.

И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?

В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.

Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.

1. «То, что помогает одному, не помогает другому»

Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.

Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».

Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех. В похудении важно постоянство — т.е. умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.

Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.

Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь. Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму. Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть. Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.

Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.

Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.

2. Дефицит калорий работает только у здоровых.

Может так показаться, но работает он у всех.

Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:

С ожирением или нормальный вес.
Пол.
Метаболические расстройства или их отсутствие.
Гормональные расстройства или их отсутствие.
Низкий уровень активности, средний, высокий.
Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
Честность.
Психологическая устойчивость.

Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу. Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF). От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете. Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта. А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.

Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.

У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона. Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму. А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.

Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.

3. «Лишний вес в голове.»

Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев. Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами. В остальном «Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве», «Тяга на жирное», «Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть», «Боюсь быть стройной, украдут кавказцы» — реально был такой страх у клиента. Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.

Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.

2. Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает. Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса. Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.

3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр. Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду). Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.

Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.

Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.

4. «Худеть не полезно.»

Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.

Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.

Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день. Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.

Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение. Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.

Важнее не быть худым, а иметь много мышц. Для этого надо тренироваться.

5. «Большинство полных имхо едят столько же, сколько и все остальные.»

В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.

Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.

6. «Мой худой друг ест как не в себя, а другой клюет хлебные крошки и толстый.»

По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе. В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям. Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий. Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.

В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.

Как видишь, похудение — это минное поле. Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.

А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Быстро худеть опасно? Минус 7,7 кг за 1 мес. и 3 дня это слишком?

За последние 5 недель (1 месяц и 3 дня) я сбросил довольно приличное количество лишнего веса – 7,7 килограмма. Это на 4 килограмма больше запланированного. За зиму я набрал лишних 25 килограммов веса, и сейчас их активно сбрасываю. В результате, мне сразу же начали писать в личку о том, что “быстро худеть опасно”, я “сожру свои мышцы” и т.д. и т.п. Давайте попробуем с этим разобраться.

Видео: Опасно ли быстро худеть?

На сколько я похудел на прошлой неделе

За предыдущую неделю я сбросил 1,4 килограмма. Что могу сказать из положительного? За эти дни у меня, в принципе, ни разу не было какого-либо особого приступа голода. Мой рацион за предыдущую неделю можно увидеть в дневнике на сайте MyFitnessPal.

Три хлебца, спасшие меня от голода в час ночи

Один раз я проснулся ночью в час, съел 3 хлебца, и этим закрыл вопрос с тем, что “Хочется есть”.

Шоколад Аленка – 40 граммов 240 калорий. Здорово прибавляет настроение (как, впрочем, и вес) 😉

Другая радость – сегодня с утра я смог себе позволить (наконец-то) съесть кусочек шоколадки – это 240 калорий в 40 граммах. Мелочь, но приятная – я сейчас доволен и радостный – чего и желаю всем вам.

Дружище, быстро худеть опасно!

Начали поступать отзывы от моих знакомых, от моих друзей – мне люди пишут в личку. Мне звонят – интересуются, как у меня дела. Объявились очень старые знакомые, которых я не видел лет 8-10 – я вообще был очень удивлен. Привет Лехе Сухову 😉 Как он нашел меня – я просто не знаю.

Что интересного произошло? Все вдруг начали беспокоиться, что я слишком быстро худею. Мне пишут, что у меня начнется депрессия и еще какие-то негативные вещи. Мне прямо говорят, мол быстро худеть опасно! Я просто сделал распечатку всех этих штук, о которых мне в данный момент говорят.

В ответ на запись “Как похудеть на 1.5 килограмма ничего не делая” – мне пришло очень большое и длинное сообщение. Да, мне подтвердили, что 1500 калорий в день – ничего не делая – даже сидя – даст сгон веса. Один сон сгоняет порядка 500-600 калорий, потому что наш организм в “состоянии покоя” расходует где-то 60-70 калорий в час.

Яйцо куриное – 157 калорий в 100 граммах – “виновник торжества”

Следующий момент – мне посоветовали быть немного повнимательнее с яцами (куриными) – потому что в них содержится холестерин. Яйца я особенно не ем, и, в принципе – я благодарен за этот совет Алексею.

Почему я ем мюсли при похудении

Эта пачка мюсли была куплена вынужденно, больше никаких мюслей в округе я банально не смог найти

Что еще? В моем рационе увидели мюсли с яблоками. Они сделаны компанией ОГО, и да, не видно количества сахара в MyFitnessPal. Я думаю, что тот, кто вводил эту запись в MyFitnessPal банально поленился внести его количество. Я изучил упаковку мюслей – и в перечне ингредиентов сахар вполне себе упомянут.

Мюсли ОГО классические 340 калорий в 100 граммах – я их ем практически каждый день

Почему я ем именно эти мюсли? Дело в том, что других мюслей просто найти невозможно. Я пробежался по куче магазинов, для того, чтобы наконец в “Светофоре” купить 40 пачек мюслей – 4 коробки. Мюсли других марок, конечно же, продаются. Но… есть очень большое НО. Все остальные мюсли подвергнуты предварительной обработке. Жаренные, запеченные и проч лабудень.

Слева 340 калорий. Справа – 450 калорий. Если вы думаете, что быстро худеть опасно – выбирайте те, что справа. В них больше калорий.

Как только их обрабатывают – их калорийность сразу подскакивает с 340 до 450. А это – довольно существенно в процессе похудения. И необработанные мюсли очень быстро разбухают – и их приятно есть.

Несмотря на то, что в мюсли содержится сахар – на пачке проставлена калорийность – 340 калорий. Я думаю – что сахар в эти 340 калорий уже учтен. Поэтому – перерасхода по калориям у меня быть не должно.

Стандартная фишка худеющего

Мне сказали, что у меня стандартная фишка неофита – худеющего – я забиваю желудок пустой едой. Что и приводит к быстрому сбросу веса – а быстро худеть опасно. Это горошек, и еще какие-то вещи, которые дают объем, но не дают энергию.

Обычный зеленый горошек, помогающий “набить” увеличенный желудок балластом. Всего 30 калорий в 100 граммах

Да, я так делаю. Почему? – да потому что на начальном этапе и первых неделях было довольно сложно. Из-за того, что желудок привык есть большие объемы пищи – он сам по себе увеличен. И, пока желудок не “наполнится” по объему едой – я буду чувствовать голод. А желудок чувствует насыщенность только после того, как наполнится. Если же он расширен после многомесячного переедания – то на его “наполнение” нужен бОльший объем.

Белая фасоль в консервной банке – 88 калорий в 100 граммах. Дает в 3 раза больше калорий, чем в горошке – и это ваш выбор, если вы думаете, что быстро худеть опасно.

Как раз этим горошком (фасолью, кукурузой) можно увеличить объем еды без увеличения ее калорийности. Но – я этим не злоупотребляю. На старте это неплохо, но – в последствии от этого нужно избавляться.

Почему нельзя есть меньше 1000 калорий

Второй момент – когда я ел эту “пустую” пищу (200 гр горошка дают всего 63 калории) – не означало того, что я не доедал. Я добивал калории другими вещами – мясом, рыбой. И я все равно съедал порядка 1200-1500 калорий в день. Меньше 1200 калорий у меня было всего 2 или 3 раза – можно посмотреть по MyFitnessPal. То есть я злоупотребляю тем, что я съедаю меньше минимальной нормы.

Кстати, очень интересный момент – вчера я прогулялся на 9 километров. MyFitnessPal выдал +350 калорий к рациону, и мой суточный лимит был 1850 калорий. За день я съел 1250 калорий – мне просто больше не хотелось есть. То есть – это положительный эффект того, что желудок наконец-то уменьшился. И ему стало хватать по объему той пищи, которую я съедаю за день.

Получается, что вчера я “не доел” до нормы порядка 600 калорий, но я съел больше 1200 минимально рекомендуемых. Некоторые люди любят на 1000 калориях в день. Если в MyFitnessPal попытаться закрыть день с количеством калорий менье 1000 – то выскочит вот такое вот огромное окно, в котором черным по белому будет описано, почему быстро худеть опасно.

Четкое предупреждение в MyFitnessPal о том, что экстремально быстро худеть опасно

Но – как я уже упоминал в одном из видео – минимальное рекомендуемое количество еды для женщин – 1000 калорий. А для мужчин – 1200 калорий. Если съедать меньше – то нас могут настичь разного рода неприятные последствия.

Быстро худеть опасно, если не принимать витамины

Важный момент, о котором я еще пока ни разу не говорил. Я получаю все необходимые витамины, микро- и макроэлементы, несмотря на то, что я стал есть меньше. И несмотря на то, что я ем какую-то “пустую” пищу. Ежедневно я употребляю витамины.

Эти витамины я ем уже лет 10, благодаря им я могу забыть о том, что “быстро худеть опасно” 🙂

Это витамины Nutrilite от Amway – и они, как раз содержат в себе все необходимые вещи на день. Я не бедствую по витаминам – не беспокойтесь, с этим все ОК.

Похудеть на 1,5 килограмма за неделю – это много или мало?

“Резкий сильный дефицит калорий – это стресс. Реакцией на него будет замедление метаболизма, которое приведет к замедлению похудения. Вначале будет вес падать, но только вначале – а потом замедлится”.

Не знаю, насколько сильно он замедлится, но сейчас, в принципе – у меня за пятую неделю был сброс 1,4 килограмма

Сбросил 1,4 килограмма за 1 неделю с 97 до 95,6 килограмма. Это “быстро” или “не быстро”? Опасно или не опасно?

Это больше на 400 граммов, чем запланировано в MyFitnessPal, и – это пятая неделя. Посмотрим, что будет происходить на следующих неделях, но – пока со сбросом веса все ОК. Спасибо.

Когда начинает сжигаться жир в организме

Меня предупреждают о том, что “жир сжигается последним”, что “сначала уходит водичка”, потом “я сожру мышцы, ничего не делая”. И, при похудении нужно двигаться тренировками, чтобы увеличивать суточную норму еды, жир всегда остается запасным вариантом.

Да, я с этим согласен. Жир всегда самая энергетическая вещь в нашем организме. И поэтому – он запасается очень легко. Если посмотреть на животный мир – то, например, перелетные птицы всегда запасаются жиром. Чтобы совершить дальний перелет – только жир, ни углеводы, ни белок. И именно этот жир им позволяет им пролететь достаточно большие расстояния.

Как я уже рассказывал в предыдущем видео о том, что “Зона пульса для жиросжигания – это фейк” – в нашем организме содержится около 4х литров жира. Это расчет для стандартного организма, с процентным содержанием жира от 10 до 15%. И этих 4-х литров жира хватит на 119 часов непрерывной нагрузки. Причем – хорошей нагрузки. За эти 119 часов и на эти 4 килограмма можно проехать на велосипеде порядка 3200 километров. А это расстояние от Москвы до Новосбирска.

Да, жир – это высокоэнергетическая вещь, и 1 грамм жира в нашем организме содержит 9 калорий. В отличие от углеводов – в них всего 4 калории на 1 грамм. Другой момент – если бы наш организм запасал всю необходимую ему экста-энергию углеводами – мы бы весили в 2 раза больше 🙂 Именно здесь жир нам помогает оставаться плюс-минус в нормальном весе. У меня, конечно же – это пока превышение.

Почему не стоит ограничиваться в питье

“Сначала уйдет вода”. Да, согласен. При тренировках вода уходит, вода уходит когда мы спим, вода уходит – если мы ходим в баню. Но речь не идет об обезвоживании. Несмотря на то, что мы теряем воду – мы все равно каждый день пьем. И нормальное количество выпитой воды для взрослого человека – это 2,5-3,5 литра в день. Кто-то пьет больше, если занимается физическими нагрузками. И да – вес может упасть за счет воды – но если пить воду каждые 15 минут в процессе тренировки, то “сброса веса” за счет воды не будет.

Как я замерял на своих тренировках, лично своих – когда я еду на велосипеде 2-3 часа, я выпиваю 2-3 литра воды. Это составляет 1 литр воды в час, по одному стакану каждые 15 минут. В результате сброса веса за “счет воды” банально не происходит. Водный баланс сохраняется.

Быстро худеть опасно – сожрешь свои мышцы

“Доход минус расход лучше, чем просто урезание дохода – тогда сохранишь основную массу мышц. Они самые крупные пожиратели энергии”. Да, я с этим согласен. И в самом первом видео, когда я планировал похудение на 4 месяца – я хотел начать заниматься. К сожалению, я пока еще не начал этого делать. Поэтому мои мышцы находятся примерно в том же состоянии, что и полтора месяца назад. Но я не понимаю, почему, скажем так, мышцам “должно стать плохо” в то время, что я худею. Почему они должны быть “растерзаны”?

Здесь он так же упоминает о том, что “организму проще взять гликоген, который находится в мышцах и сожрать его”. И именно поэтому быстро худеть опасно. Да – я согласен, есть специальная литература. Это, в частности, книга Петера Янсена, которую я специально проштудировал после данного ответа. Янсен упоминает следующую вещь. Да, в нашем организме содержатся углеводы – они содержатся как в гликогене, так и в глюкозе.

Петер Янсен, командный доктор велосипедных команд Panasonic, Shimano и др… – фото Томаса Блома.

Петер Янсен – врач-спортсмен из Нидерландов, который, помимо своей основной работы в качестве семейного врача, долгое время работал персональным врачом для марафонцев, велосипедистов, триалетов, пловцов и бегунов. Он был командным доктором нескольких профессиональных велосипедных команд. Наиболее известными были PDM, Panasonic, Bankgiroloterij, Skil Shimano, P3transfer Batavus и Vacansoleil.

Гликоген и глюкоза – “бензин” нашего организма

Глюкоза находится в крови, гликоген находится в мышцах и в печени. И организм начинает “расход” именно с глюкозы. Соответственно, после того, как глюкоза из крови в виде свободных углеводов заканчивается – начинается расход гликогена. Он начинает преобразовываться в глюкозу – углеводы, и эти углеводы продолжают питать наши мышцы. То есть гликоген – да, это запас. Запас энергии после быстрых углеводов.

Но – это как бензин. Он как кончается -он так же обратно и восполняется. Я считаю, я так понял из этих книг – что полный расход углеводов из нашего организма это не есть плохо. Потому что, к примеру, те же спортсмены – стайеры, пробегающие марафоны и сверхмарафоны – у них после завершения углеводов начинает расходоваться жир. По информации Петера Янсена в нашем организме содержится примерно 2500-3000 калорий в углеводах. И когда она закончится – организм переключается на жир.

Вообще, расходование жира подключается раньше, где-то уже после того, как организм израсходует порядка 800-900 калорий. У кого-то раньше, у кого-то позже, зависит от тренированности. И, у тренированных спортсменов процесс подключения жирового обмена – раньше. Кто нет – позже, но, тем не менее – жир все равно расходуется, от этого никуда не деться. Поэтому я считаю, что фраза “быстро худеть опасно” – слегка не соответствует действительности.

Почему углеводы сгорают быстрее жира

Почему углеводы расходуются быстрее и раньше, чем жир – на окисление жира нужно на 12% больше кислорода, чем на окисление углеводов. И, именно поэтому, углеводы работают вначале нашей нагрузки, а только потом, через 35-40 минут подключается жир. После того, как наши капилляры расширяются, и когда они начинают доставлять кислород из воздуха к мышцам. Только после этого начинается активный жировой обмен.

График распределения расхода энергии в организме человека АТФ, КРФ, Гликоген, Жир – из книги Петера Янсена ЧСС, Лактат и Тренировки на выносливость

Есть еще очень интересная вещь по энергетической работе нашего тела. Первые 2 секунды мы расходуем АТФ (АденозинТриФосфат) – универсальный источник энергии в наших мышцах. И, насколько я понимаю – он “заложен” в нас самой природой. То есть, когда на наших древних предков нападали – то им необходимо было в первые пару секунд большое количество энергии для реагирования на опасность. И как раз этот АТФ – он и дает эту энергию для “мощного” броска.

После того, как АТФ заканчивается – в действие вступает КрФ (КреатинФосфат). И его хватает еще примерно на 8 секунд синтеза АТФ. Оба этих элемента не требуют кислорода для получения энергии. В отличие от углеводов и жира. В результате – у нас есть энергии (быстрой, очень быстрой энергии) примерно на 10 секунд действия. После этого энергия кончается и мы начинаем расходовать углеводы.

Как быстро восстанавливается энергия в организме

Хорошая новость заключается в том, что КрФ через 30 секунд вновь восстанавливается в нашем организме до 70% (при НЕ пиковой нагрузке). И, как указывает Янсен – через 3-5 минут – мы вновь полностью на 100% заряжены энергией. КрФ за это время полностью восстанавливается. И мы готовы к следующей “взрывной” нагрузке.

Книга “ЧСС Лактат и Тренировки на выносливость” – Петер Янсен

Эта информация основана на книге Петера Янсена “ЧСС, Лактат и Тренировки на выносливость”.

Так же, про глюкозу и гликоген можно прочитать в той же “Википедии”: Гликоген. Там указано, что при недостатке глюкозы в организме – гликоген под воздействием ферментов расщепляется до той глюкозы, которая уже и поступает в кровь. И она дает нам энергию. Роль гликогена в спорте – гликоген всегда легкодоступен, и является главным источником энергии для работающих мышц. Запасы гликогена в мышцах ограничены.

Эта информация коррелирует с Янсеном. И я не вижу никакого, собственно, криминала в том, чтобы полностью израсходовать гликоген в мышцах. И, мышцам от этого “не убывает” – они от этого не страдают. Они просто переключаются на жировой обмен. А это никак не соответствует тому, что быстро худеть опасно, потому что организм может совершенно работать на жире, как и на углеводах.

Это был, наверное” самый длинный ответ по поводу того, что “я сожру свои мышцы”.

Гипоксия и похудение: быстро худеть опасно

Так же Алексей указал, что “обезжиренная диета” приводит к Гипоксии. Я посмотрел, что такое Гипоксия в Вики – это недостаток кислорода. Посмотрел причины возникновения гипоксии там же (пардон, я не медик, и узкоспециальную литературу не понимаю). И там из 8 или 9 причин не было ни одной, связанной с полным расходованием глюкозы-углеводов.

Возможно, Алексей имел ввиду то, что при полном расходе углеводов возникает потребление кислорода на 12% для того, чтобы начать сжигать жиры. Да, может быть наступает небольшое “кислородное голодание”. Но – гипоксия – это все-таки почти болезнь с медицинской точки зрения.

Опять же – можете меня поправить, я в этом не специалист. Буду рад услышать профессиональное мнение, либо увидеть ссылки на достоверные источники информации. Но не какие-то там ссылки “Ширпотребные” сайты, которые уже по 100 раз скопировали друг у друга информацию и отрерайтили ее.

Нужно меньше жрать и больше двигаться

Была пара ответов на “Развенчивание мифа о зоне пульса для жиросжигания“. Сергей написал, что “Как последний олень два года катался на велике в этой зоне пульса. Толку ноль. Сейчас умеренная еда, нормальная физическая нагрузка. В результате за пол-года сбросил 11 килограммов.” Он просто начал есть, начал есть немного меньше, чем расходует энергию. В результате он сбросил 11 килограмм веса. Как он говорит, что “надо меньше жрать и больше двигаться”.

Алексей опять же указывает, что “нет никакой зоны пульса жирогона, вроде давно разобрали, а старперы и разного рода тренера-инстаграмщики на этой теме вещают с табуретки и набирают себе кучу просмотров и лайков”. Можно вообще не заниматься кардио, как он пишет.

За первые три недели похудения я сбросил 5,1 килограмма

Да, в принципе, за первые 3 недели (21 день) я сбросил 5 кило, кардио никакого не было, и эти 5 килограмм ушли у меня абсолютно без этих зон пульса для жиросжигания. Нужен только дефицит калорий.

На этом, наверное, все. Сегодня достаточно позитивный обзор. Я считаю, что дело двигается. Минус 7,7 килограмма за 5 недель. Если вы начали сбрасывать вес – желаю вам удачи. Ну и делитесь в комментах – быстро худеть опасно? 😉

Алекс На Байке Сидоров.

Оцените запись:

Диета на 1000 ккал в день. А не слишком?

1000 ккал в день – звучит заманчиво. Еды мало, следовательно, вес уйдет быстро – не этого ли мы ищем в наше время сверхскоростей? Не совсем, особенно если учесть с какими проблемами чаще всего бывает сопряжено похудение на подобной диете.

Чтобы было понятно, 1000 калорий в день – это примерно следующее меню:

Завтрак: овсянка на воде, кофе без сахара

Перекус: яблоко

Обед: суп на овощном бульоне, 100 г мяса птицы

Перекус: апельсин

Ужин: овощной салат

И все. Маловато. И Минздрав России тоже так считает. Наше официальное министерство рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 30 лет худеть с рационом, содержащим как минимум 1400 ккал. А врачи Всемирной Организации Здравоохранения считают, что меню «легче» 1200 ккал ведут к замедлению обмена веществ.

А вот в клинике доктор «Борменталь» как раз используют рацион именно в 1000 ккал. Специалисты этой клиники считают, что на 1000 ккал в день, действительно могут похудеть все. А что до замедления метаболизма, он восстанавливается через пару месяцев, стоит только повысить калорийность рациона.

Диета в 1000 ккал и фитнес

Собственно, если вы не только ограничиваете себя в еде, а еще и тренируетесь, питаться подобным образом строго запрещается. «Папа» отечественного шейпинга А. И. Пшендин считает, что худеющая женщина, тренирующаяся всего 2 раза в неделю, никак не может жить менее, чем на 1600 ккал. Большинство зарубежных фитнес-тренеров с ним согласятся – суточную калорийность, оптимальную для похудения, обычно видят в формуле «общие энерготраты минус 500 ккал». Соответственно, 1000 ккал может довольствоваться только очень миниатюрная девушка, ведущая на редкость пассивный образ жизни.

У фитнес-тренеров к диете одна претензия, или, точнее, вопрос: «А зачем?». Ведь вы можете похудеть и на большем количестве калорий. Ну а если «совсем избавиться от калорий», можно ведь получить и дряблое тело в придачу. Так работает метаболизм – первыми сгорают именно мышечные волокна, а не жировая ткань. В итоге, на весах будет приятная цифра, а вот вид в купальнике порадует, разве что, любителей шарпеев.

Психологическая помощь

Знаете, почему большинство пациентов клиник похудения продолжают снижать вес ровно до того момента, пока ходят на встречи групп поддержки и занимаются рекомендованными там техниками релаксации? Нет, их там не зомбируют. Все банально – пока человек находится под психологической обработкой, он убеждает свое подсознание в безопасности и/или временности такой диеты. Стоит только перестать «упражняться», древний инстинкт самосохранения возьмет свое. Подсознание начнет бить тревогу – недокармливают, значит, есть риск гибели. И тут-то вы и сорветесь.

Каков вывод? 1000 ккал в день – очень жесткая диета, которой можно придерживаться только под контролем специалиста диетолога. Если вы худеете самостоятельно, и к тому же, занимаетесь фитнессом, не опускайте планку ниже 1500 ккал.

Нравится

Twitter

Google+

Решил похудеть. Диета на 1000 ккал

Из этого видео вы узнаете ответ на вопрос:

Приведет ли меня к максимальному результату, если — я начну тренироваться не менее 5 раз в неделю (а если получится, то 6-7) — буду следовать программе питания в 1000 ккал.

И дадим сразу ответ — Нет.

На оба этих действия.

Никогда не старайтесь делать что-то слишком резко, с максимально мощным стартом.

Это тоже самое, что и движение, завязанное на наших энергетических системах.

Если мы делаем максимально быстрый рывок, то энергия, на которой он делается, очень быстро заканчивается, и дальше мы не в состоянии поддерживать ту мощность движения, которую мы себе задали.

Если нам предстоит бежать дистанцию в 1000м, а мы стартуем с максимальным темпом, с которым бежали бы 100-200 метров, то мы настолько быстро израсходуем энергию и заложим некий уровень усталости, что нам не удастся показать приемлемый результат на длинной дистанции.

Если вы максимально резко из состояния «я ничего не делал на протяжении долгого времени» переходите в состояние «я тренируюсь 5-6-7 раз в неделю», то это настолько высокий уровень стресса для организма, что несмотря на то, что изначально у вас будет огромное желание и сильный запал, это все очень быстро прекратится.

И желание идти в зал очень скоро угаснет.

И из того результата, который вы могли получить, если бы начали более плавно тренироваться, вы не достигните ничего и возможно, уйдете в ещё больший минус в своей физической форме.

Из-за того, что на нулевое физическое состояние вы наложите огромный объем физических упражнений, которые принесут не пользу, а возможно, некий отрицательный результат.

Второй момент связан с тем, что люди сразу хотят очень сильно изменить свое питание.

Казалось бы, мы уменьшаем калораж, и за счет этого худеем.

Но уменьшить калораж можно по-разному.

Можно создать небольшой дефицит калорий, в совокупности с правильными тренировками (необходимым количеством в течение недели), с определенным режимом жизни без мощного отдыха на выходных.

И тогда вам удастся постепенно, с небольшим темпом терять жировую массу, постепенно замещая её на мышечную.

Тем самым со временем вы придете к тому результату, который поставили себе как ориентир.

Но если вы создадите себе огромный дефицит калорий, всё, что почувствует организм – это стресс. И включит автоматически режим сбережения.

В день вы тратите немало калорий. Значительно больше, чем 1000.

А организм недополучая их, начинает добирать их оттуда, откуда он может взять их в первую очередь – из мышц. И вы начнете терять мышечную массу, сохраняя жировую.

Со временем, когда вы потеряете значительную часть мышц, жировая прослойка тоже начнет тратиться, но такой путь не эффективен.

Не падайте никогда в большой дефицит калорий, будьте постепенны в своих поступках. И постоянны.

Пусть ваша тренировочная программа будет сбалансирована, в ней присутствуют как дни умеренной физической нагрузки, так и дни отдыха.

Ничто не даст вам лучший результат.

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ

Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории

Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
Свиная котлета — 2*270 ккал
Макароны (1 порция) — 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание

Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение

Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до ~~нуля~~ порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.

PS: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

Диета на 1000 калорий

Диета на 1000 калорий.

Диета на 1000 ккал подходит в основном людям с существенным лишним весом или тем, кто желает быстро сбросить парочку килограмм ко встрече выпускников или другому мероприятию. Выбирая именно эту среди прочих диет, оцените все за и против, проконсультируйтесь с врачом и только тогда начинайте похудение. Ваш организм должен быть полностью готов к изменению рациона.

Диету на 1000 калорий нельзя назвать щадящей. Поэтому сидеть на ней долго не стоит, в том числе женщинам после сорока. Оптимальный вариант – неделя или две. За это время удастся немного откорректировать фигуру и, конечно же, улучшить самочувствие. Как известно, быстрые результаты влияют на худеющих положительно. Они правильно мотивируют и вдохновляют изменить жизненные привычки. А это важнейший шаг к успеху!

Список продуктов.

Во время диеты на 1000 калорий можно есть все. Но чтобы результаты были заметнее, лучше все-таки отказаться от:

Популярные статьи сейчас Показать еще

Продуктов быстрого приготовления. Фастфуд порой божественно вкусный, но чуда пока не свершилось. Еще ни один человек не похудел с его помощью.
Картофеля, свеклы и других продуктов с содержанием крахмала.
Кондитерских изделий. Вы, конечно, можете съесть двести грамм торта, но тогда придется отказать от другой еды.
Жирного.
Жареного.

Соль и сахар употребляйте реже. А майонез лучше вообще исключите из рациона. Салаты, заправленные оливковым маслом, соком лимона или апельсина, гораздо полезнее.

Если настроились похудеть, подбирайте продукты с низкой калорийностью. Употребляйте мясо, рыбу, морепродукты. Покупайте «кисломолочку» с небольшим процентом жирности. Завтракайте кашами на воде, готовьте различные супы на нежирном бульоне. Кушайте орехи, сухофрукты и другие продукты растительного происхождения.

Питание при низкокалорийной диете.

Объявите войну калориям – постарайтесь не жарить еду. Тушите, варите, запекайте. И помните, что блюда на пару – особенно актуальны во время похудения.

Выбирайте максимально полезные и некалорийные напитки. Исключите алкоголь, колу, газировку, сладкие чаи и кофе.

Во время диеты на 1000 ккал употребляйте достаточное количество воды. Для получения хорошего результата нужно выпивать от 1, 5 до 2 литров негазированной. Она поможет вывести из организма вредные вещества и подарит чувство сытости на некоторое время.

Для еще большей эффективности диеты можно умеренно выполнять физические нагрузки. Плавайте, катайтесь на велосипеде или бегайте, однако не слишком часто. Трех раз в неделю будет достаточно.

Чтобы не съесть лишнего, считайте. В этом деле вам поможет таблица калорийности. Прикрепите ее на холодильнике и старайтесь не выходить за рамки.

Перед началом диеты разработайте примерное меню. И распределите калории.

Завтракайте продуктами, общая энергетическая ценность которых не превышает 300 ккал. На обед и ужин позволяйте себе тоже по 300 ккал. От 50 до 100 ккал добирайте во время 2-3 перекусов в течение дня.

Кушайте 6 раз в день. Дробная диета популярна и очень эффективна.

Читать информацию о всех продуктах, которые вы едите.

Лучший выбор во время предложенной диеты – свежие фрукты овощи. Они гипокалорийные, содержат много витаминов, минералов, клетчатку и воду. Кстати, употребляя продукты с высоким процентом жидкости, вы будете ощущать сытость, не получая порцию ненужного жира.

Контролируйте свой вес. Записывайте результаты каждый раз.

Меню на неделю.

Каждый день человеческий организм должен получать все необходимые питательные вещества. При 1000-калорийной диете уделяйте особое внимание энергетической ценности пищи. Готовьте из простых, доступных, а главное – полезных продуктов. Пробуйте небанальные рецепты и процесс похудения будет гораздо приятнее.

Вот вариант меню по дням для женщин, которые желают быстро распрощаться с лишними килограммами.

День 1.

Завтрак: 1 тост из цельного пшеничного хлеба с омлетом (2 яйца+обезжиренное молоко), настой красного чая, яблоко и вода.
Перекус: Натуральный обезжиренный йогурт с орехами (Смешайте миндаль, кешью и так далее).
Обедайте супом из лапши, салатом из овощей (салат-латук, огурец, помидор и ложка оливкового масла). Пейте воду.
Перекус: 1 банан.
Ужин: Тыквенный крем-суп без масла, отварная куриная грудинка и вода.

День 2.

Завтрак: кофе без сахара, обезжиренный йогурт и тост с кусочком индейки.
Перекус: овсяный коктейль, один фрукт.
Обед: Рыба на гриле или запеченная в духовке, салат с капустой и полевым салатом, киви.
Закуска: Зеленый чай и банан.
Ужин: Запеченная курица со спаржей и мандарином.

День 3.

Завтрак: Овсяный коктейль с персиком и бананом.
Перекус: 3 цельнозерновых крекеры и обезжиренный йогурт.
Обед: Свежий сыр и томатный сэндвич, салат с яблоком и клубникой.
Перекус: Горсть орехов.
Ужин: Тушеные кабачки с морковью, луком, грибами и индейкой и грушей.

День 4.

Завтрак: Яйцо всмятку, стакан йогурта с низким процентом жирности, кусочек черного хлеба, чай без сахара.
Перекус: Кусочек хлеба из цельного зерна.
Обед: Рис и овощной салат
Перекус: Зерновой батончик
Ужин: Идеальный вариант – белковая пища. Курица на гриле с лимоном и овощами, йогурт.

День 5.

Завтрак: Чашка чая или кофе с обезжиренным молоком, диетический крекер.
Перекус: Фрукты и орехи
Обед: Овощной суп, зеленый салат, нежирное отварное мясо.
Перекус: Яблоко.
Ужин: Чечевица с зеленью и нежирным куском ветчины.

День 6.

Завтрак: Творог с низким процентом жирности или вообще без жира, половина грейпфрута, диетический крекер.
Перекус: Персик или любой другой фрукт.
Обед: Китайская лапша, салат из овощей.
Перекус: Ломтик диетического хлеба, йогурт.
Ужин: Овощное рагу, гречка, одно вареное яйцо.

День 7.

Завтрак: Омлет из двух яиц, огурец, несладкие чай или кофе.
Перекус: Груша.
Обед: Суп минестроне, яичный пирог курицей и грибами, йогурт.
Перекус: несладкий творожок или один фрукт.
Ужин: Салат с томатами, сыром и орехами, диетический рыбный пирог.

Диета для вегетарианца тоже возможна. Третью часть рациона в этом случае должна занимать молочная продукция. Кушайте 5-6 раз в день и контролируйте свои порции (считайте в граммах). Рецептами блюд без мяса уже никого не удивишь. Готовьте интересные салаты, запекайте овощи, варите легкие супы и балуйте себя любимыми зерновыми батончиками.

Результаты диеты на 1000 ккал.

Тысяча калорий в сутки и умеренные физические упражнения три раза в неделю помогут сбрасывать по 1-2 кг за 7 дней.

Ходите быстрым темпом по 30 минут и старайтесь высыпаться. 8 часов для сна – идеальный вариант. Позвольте себе такую роскошь. Отдых необходим организму для того, чтобы сбалансировать метаболизм.

Кстати, количество калорий для мужчин и женщин отличается. Для нормального функционирования мужчинам нужно потреблять 1200 ккал ежедневно. Соответственно меню должно быть немного богаче и насыщеннее.

При низкокалорийной диете стоит очень осторожно заниматься спортом. После тренировки нужно обязательно съедать один фрукт или выпивать чай.

Если во время похудения чувствуете тяжесть или сильную усталость, остановитесь и немного увеличьте ежедневные калории. Здоровье – прежде всего! Составляйте меню вместе с диетологом. В процессе крайне важно учитывать такие нюансы, как вес, возраст и физиологическое состояние. Правильный подбор рациона поможет организму безболезненно пережить потерю веса.

Выход из диеты.

Низкокалорийное питание – это всегда стресс. Поэтому, разумеется, недоедать целый месяц недопустимо. Оптимальный вариант в этом случае – от семи до 14 дней.

Чтобы не навредить организму, старайтесь плавно выйти из диеты. Понемножку увеличивайте количество калорий и не пытайтесь резко изменить рацион. Не сразу налегайте на булки и жареную картошку. Питание после диеты должно быть сбалансированным. Новые блюда в меню добавляйте постепенно. И пытайтесь пропорционально увеличивать физические нагрузки.

Диету на 1000 калорий часто критикуют из-за риска восстановить потерянный вес в течение нескольких дней. Но если придерживаться здорового образа жизни, заниматься спортом и сбалансировано кушать, килограммы не вернутся. Вы зафиксируете свою форму и при большом желании продолжите худеть с помощью других, менее радикальных методик. Главное – желание и бесконечная вера в себя!

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: «Такой взрослый» — видео

Диетолог рассказала о переедании, и можно ли похудеть без спорта, питаясь жареным

Эффективное средство для похудения или опасность для здоровья?

План приема пищи на 1000 калорий для похудания

Те, кто не новичок в мире похудения, знают, что основы успешного и эффективного похудения включают регулярные упражнения и здоровую диету, которая позволяет сжигать больше калорий, чем потребляет (1). Поскольку план питания на 1000 калорий основан на принципе пониженного потребления калорий, он может быть весьма эффективным для похудания. По словам диетологов, взрослому человеку требуется примерно 2500 калорий (для мужчин) и 2000 калорий (для женщин) в день (2).

Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно лично, чтобы получить более точную информацию и улучшить процесс подсчета калорий. Эксперты заявляют, что наиболее рациональный план — это сбросить 1-2 фунта (около 0,5-1 кг) в неделю. Этот темп считается самым здоровым, так как более быстрый может привести к различным проблемам со здоровьем, включая недоедание, камни в желчном пузыре, чувство усталости и другие (4). 1 фунт (около 0,5 кг) — это около 3500 калорий (5), поэтому, если вы придерживаетесь плана питания в 1000 калорий и ваши нормальные потребности составляют 2000-2500 калорий в день, вы можете сжечь до 7000-10 500 калорий на одно блюдо. неделю, таким образом потеряв от 2 до 3 фунтов (1-1.5кг) в неделю.

На бумаге это может выглядеть очень привлекательно, но явно не соответствует рекомендуемым рекомендациям. Означает ли это, что вы должны полностью отказаться от идеи следовать плану питания в 1000 калорий? Эта статья призвана ответить на этот и ряд других важных вопросов, касающихся плана питания на 1000 калорий для похудения.

Итак, здорово ли похудеть с помощью плана питания на 1000 калорий? Каковы его преимущества и недостатки? А как выглядит план питания на 1000 калорий?

Основы плана питания на 1000 калорий

Как упоминалось ранее, одно из главных правил плана питания на 1000 калорий — потреблять только 1000 калорий в день.Такой подход к диете довольно ограничен и может привести к относительно быстрой потере веса, что обычно не рекомендуется специалистами. Как и для большинства людей, это количество калорий слишком мало для получения достаточного количества питательных веществ, и вам не следует придерживаться плана питания в 1000 калорий более недели. Люди, сидящие на диете, должны избегать высоких физических нагрузок в период диеты.

Эту рекомендацию необходимо упомянуть, поскольку во время тренировки вы сжигаете значительно больше калорий.Следовательно, вашему организму требуется больше калорий для поддержания основных функций. Вот почему спортсмены могут потреблять много калорий, не толстея. Если вы следуете плану питания из 1000 калорий, ваша ситуация прямо противоположная — вы уже потребляете гораздо меньше калорий, чем вам нужно, и ваше тело может просто не выдержать значительных физических нагрузок. Это может сделать соблюдение 1000-калорийной диеты очень утомительным и разочаровывающим занятием.

Во время этой диеты вам может потребоваться принимать поливитамины и минеральные добавки.Вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки или вносить какие-либо изменения в свои привычки питания. Сильно ограничивающие или низкокалорийные диеты обычно требуют тщательного наблюдения со стороны врача, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

Shutterstock

Что есть и чего избегать?

Эта диета низкокалорийна и требует тщательного планирования питания. Вы должны убедиться, что потребляете достаточно необходимых питательных веществ, чтобы достичь желаемой цели наиболее здоровым способом.Рекомендуется употреблять низкокалорийные продукты, богатые белками и клетчаткой, поскольку они помогут вам избавиться от приступов голода, а также продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ. Ваша еда должна включать много фруктов (апельсины, киви, груши, дыни и ягоды), овощей (шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи, артишоки, капуста, огурцы, болгарский перец и т. Д.), Нежирные молочные продукты, и другие. Употребление большого количества этих продуктов также является ключевым моментом, поскольку каждая из них богата различными питательными веществами, которые необходимы организму и, следовательно, дополняют друг друга.

Следует держаться подальше от различных жиров и масел, таких как масло, сыр, сливочный сыр, топленое масло, ореховое масло (арахис, кешью, миндаль), масла (кокосовое, арахисовое, грецкое, пальмовое, авокадо), масло животного жира и другие. Сухофрукты тоже не рекомендуются. План питания на 1000 калорий запрещает даже определенные фрукты, овощи и бобовые, включая авокадо, манго, личи, заварной крем, яблоко, картофель, кукурузу, бобы Лимы и сою. Вам также следует избегать таких богатых белком продуктов, как говядина, свинина, баранина и тофу.Поскольку эта диета строго ограничивает количество потребляемых калорий, вам следует избегать всех сладких напитков, таких как газированные напитки, магазинные соки, энергетические напитки, подслащенный кофе и чай и другие.

Сделать ваше меню максимально разнообразным и здоровым чрезвычайно важно при плане питания на 1000 калорий. Поскольку эта диета ограничивает даже полезные продукты, такие как орехи и авокадо, она ограничивает потребление необходимых жиров, белков, витаминов и микроэлементов. Это делает план питания на 1000 калорий довольно рискованным для вашего здоровья, а разнообразие продуктов питания имеет решающее значение для поддержания здоровья.Составьте план питания на 1000 калорий с максимальной осторожностью, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Подробнее: Голодание на кофе-брейк: научно обоснованный подход к кофе и его влиянию на голодание

Shutterstock

План диетического питания на 1000 калорий

Вот пример трехдневного плана питания на 1000 калорий:

День 1

Завтрак: чашка овсянки с половиной яблока и чайной ложкой корицы и чашка несладкого кофе
Обед: яичница и ломтик нежирного сыра чеддер на тосте из цельнозерновой муки
Полдник: 15 миндальных орехов
Ужин: половина вареной куриной грудки, большая порция овощного салата (листья салата, помидоры черри, болгарский перец, красный лук, лимонный сок) и чашка несладкого травяного чая

День 2

Завтрак: чашка нежирного или обезжиренного йогурта с половиной чашки ягод и чашка несладкого зеленого чая
Обед: булочка из непросеянной муки с половиной чашки тунца и чашка овощного салата (салат, красный сладкий перец, зеленый лук)
Полдник: чашка нарезанных фруктов
Ужин: половина запеченной рыбы среднего размера, половина чашки жареного сладкого картофеля, чашка брокколи и цветной капусты на пару и чашка несладкого травяного чая

Shutterstock

День 3

Завтрак: 2 вареных яичных белка, чашка овощной смеси (огурец, салат, помидоры черри) и стакан свежевыжатого апельсинового сока
Обед: две чашки овощного супа и ломтик цельнозернового хлеба
Полдник: стакан йогурта с орехами и ягодами
Ужин: чашка жареного мяса с курицей и рисом, половина чашки гороха и чашка несладкого травяного чая

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше приложение для фитнеса создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Преимущества плана питания на 1000 калорий

При правильном соблюдении план питания на 1000 калорий может дать вам следующие преимущества:

Shutterstock

Если вам нужно быстро похудеть и не ожидаете долгосрочного результата, план питания на 1000 калорий может вам в этом помочь.Как упоминалось в начале этой статьи, эта диета может помочь вам сбросить 2–3 фунта (1–1,5 кг) в неделю, что довольно быстро. Он также может быть весьма эффективным для людей, страдающих ожирением, вызывая еще большую потерю веса. Но обязательно обсудите свою диету со специалистом, прежде чем принимать решение о внесении в нее каких-либо корректировок.

В этой диете упор делается на употребление овощей и фруктов, богатых питательными веществами, включая воду и клетчатку, и которые являются неотъемлемой частью здорового питания.Это делает план питания на 1000 калорий значительно более полезным, чем различные очищающие соки и диеты из одного продукта. Итак, если вы уверены в своем решении похудеть как можно быстрее и готовы пойти на риск, вам следует выбрать план питания на 1000 калорий.

Подробнее: Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Продукты, разрешенные этим диетическим планом, доступны по цене. Все необходимое можно найти в любом супермаркете.Это делает планирование не слишком сложным, что крайне важно для тех, у кого мало времени на выбор продуктов и приготовление блюд. Эта диета совместима с постоянной работой, что делает ее привлекательной для широкого круга людей.

Shutterstock

Недостатки плана питания на 1000 калорий

Несмотря на то, что план питания в 1000 калорий довольно эффективен для похудания, это не лучший выбор по следующим причинам:

Низкокалорийные диеты, которые позволяют употреблять менее 1200 калорий в день, могут привести к постоянному голоду, что может привести к перееданию (3).Еще одним недостатком таких ограничений является отсутствие определенных жизненно важных питательных веществ, обеспечивающих организм энергией. При более длительном соблюдении он вызывает дефицит питательных веществ и обезвоживание, что приводит к недостатку энергии, выпадению волос, ослаблению ногтей, снижению частоты сердечных сокращений и потере мышечной массы. Это делает план питания на 1000 калорий довольно рискованным для вашего здоровья, особенно если вы решите придерживаться его более недели. Если вы не хотите навредить своему здоровью, вы можете соблюдать эту диету только в течение короткого времени.Это делает его довольно специфичным — действительно, могут быть моменты, когда вам нужно быстро похудеть, например, на мероприятии. Но если ваша цель — долгосрочная потеря веса и улучшение здоровья, эту диету рекомендовать не следует.

Исходя из вышесказанного, не стоит ожидать от этой диеты долгосрочных результатов. Критическое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм. Это, в свою очередь, заставляет быстро набирать вес после того, как вы вернетесь к своему обычному потреблению калорий. Вам решать, будет ли такой результат удовлетворительным.

Не поддерживает интенсивные упражнения

Этот план питания не для всех. Это может хорошо сработать для женщин с маленьким телосложением, поскольку их телу обычно требуется меньше калорий. Эта диета не лучший выбор для мужчин и тех, чей распорядок предполагает интенсивные упражнения. Те, кто привык регулярно заниматься спортом, могут в конечном итоге измотать свое тело, потребляя всего 1000 калорий в день, не отставая от своего графика тренировок.Другие негативные эффекты плана питания на 1000 калорий могут включать плохое настроение, усталость и бессонницу. Кроме того, истощение в результате этой диеты может привести к повышенному риску травм.

Как получить наилучшие впечатления от плана питания на 1000 калорий?

Если вы все же решите следовать этому плану, есть несколько советов, которые помогут сделать его как можно более приятным и полезным.

Прогулка

Во-первых, хотя энергичные тренировки категорически не рекомендуются, это не означает, что вам нужно бездельничать весь день.Гуляйте в парке или делайте легкие упражнения с минимальным напряжением.

Ходьба обычно не считается «серьезным» видом упражнений, но ежедневные прогулки могут быть чрезвычайно эффективными, если вы стремитесь сбросить лишние килограммы. 30 минут быстрой ходьбы сжигают до 300 калорий и в качестве бонуса очищают голову. Дополнение вашего плана питания на 1000 калорий регулярными прогулками также улучшит различные показатели здоровья. Во-первых, ходьба помогает поддерживать мышечную массу. Это особенно важно, если вы соблюдаете ограниченную диету, например, диету на 1000 калорий, которая влечет за собой риск потери мышечной массы.Кроме того, ходьба снижает риск сердечного приступа, укрепляет кости и улучшает настроение.

Соблюдайте диету

Включите как можно больше разнообразных фруктов и овощей и никогда не пропускайте приемы пищи — вы и так потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму.

Кроме того, пропуск приема пищи вызывает сильное чувство голода, что в конечном итоге приводит к перееданию. Планирование приема пищи и соблюдение графика — путь к успеху.

Также старайтесь есть за столом, а не перед телевизором.Когда вы не обращаете внимания на то, что едите, вы автоматически едите больше. К тому же, если вы едите слишком быстро в соответствии с планом, состоящим из 1000 калорий, вашему телу не успевает осознать, что он уже насыщен, и вы снова едите слишком много. Так что отложите смартфон в сторону, выключите Netflix и сосредоточьтесь на еде. Вы можете попробовать осознанное питание — довольно интересный способ сократить потребление калорий и развить чувство вкуса.

Дестресс

Одна из основных причин, которые могут помешать вам сжигать калории, — это стресс.С одной стороны, стресс может привести к эмоциональному перееданию, поэтому вы едите, когда испытываете стресс и тревогу, а не когда действительно голодны. Это, конечно, приводит к увеличению веса. С другой стороны, стресс влияет на различные физиологические процессы в организме, что в большинстве случаев также приводит к увеличению веса. Поэтому, если вы стремитесь похудеть с помощью плана питания на 1000 калорий, используйте различные методы снижения стресса.

Например, попробуйте разные виды медитации. Медитация снижает риск высокого кровяного давления, улучшает работу сердца, улучшает память и внимание и укрепляет иммунную систему.Вы также можете попробовать йогу, которая также эффективна с точки зрения похудания. Наконец, небольшие приемы, такие как дневник благодарности, могут помочь уменьшить стресс. Чтобы сделать каждый день более позитивным, начните с записи в дневнике того, за что вы сегодня благодарны.

Пить воду и спать спокойно

Наконец, не забудьте пить воду и достаточно отдыхать.

Есть несколько причин, по которым вам абсолютно необходимо пить достаточно воды. Вода помогает похудеть, улучшает состояние кожи и волос, снимает боли в суставах и снижает частоту головных болей.Кроме того, вода может снизить аппетит, если вы немного выпьете, когда почувствуете голод. Это потому, что вы можете спутать голод с жаждой и есть, когда ваше тело действительно жаждет. Выпейте по утрам стакан лимонной воды, чтобы начать свой день энергично с планом питания в 1000 калорий.

Сон не менее важен для достижения ваших целей по снижению веса. Плохой сон значительно увеличивает риск ожирения. Кроме того, у вас повышается аппетит, и вы склонны жаждать жирных закусок, поскольку ваше тело не получает достаточно энергии от сна.Кроме того, из-за плохого сна вы теряете контроль над собой, что увеличивает риск того, что вы откажетесь от своего плана питания в 1000 калорий. Наконец, недостаток сна снижает метаболизм, что приводит к потере мышечной массы. Постарайтесь высыпаться, чтобы потеря веса привела к улучшению здоровья, а не к деградации мышц.

Заключение

Многие люди хотят похудеть как можно быстрее, иногда прибегая к различным нездоровым методам, таким как голодание, низкокалорийные диеты и т. Д.Однако очень быстрое похудение не является устойчивым и может вызвать множество негативных последствий. План приема пищи в 1000 калорий довольно ограничен, сокращая ежедневное потребление калорий вдвое. Не следует соблюдать эту диету более недели. Он обещает помочь вам похудеть довольно быстро, но не для всех. Тем, кто склонен регулярно выполнять высокие физические нагрузки, следует избегать этого плана питания. Мужчинам также следует избегать этого. Если вы полны решимости начать следовать этому плану питания, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.орг)
Сократите количество калорий (2018, nhs.uk)
Преодоление плато потери веса (2020, mayoclinic.org)
Стоит ли худеть быстро? (2019, nhs.uk)
Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстрой потере веса? (2020, mayoclinic.org)

Будет ли потребление 1000 калорий в день причиной потери веса?

Сделайте акцент на качественной еде, а не на калориях.

Кредит изображения: Almaje / iStock / Getty Images

Низкокалорийная диета определенно способствует снижению веса, но слишком большое снижение калорийности может фактически помешать вашим результатам. В случаях, когда крайнее ожирение вызывает медицинские осложнения, может быть назначена диета на 1000 калорий, чтобы быстро похудеть. Но если вы попробуете такую диету самостоятельно, вы рискуете развить дефицит питательных веществ, замедлить метаболизм и потерять ценную мышечную массу. Уменьшите потребление калорий до здорового для вашего тела уровня и добавляйте упражнения, чтобы постепенно худеть.

Быстрая потеря веса неустойчива

Хотя рекомендуется создавать дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, этот показатель может быть слишком агрессивным для некоторых людей. Если для достижения этого уровня требуются крайние лишения, вряд ли вы сможете придерживаться этого плана.

Диеты с низким содержанием калорий ниже 1200 калорий в день чрезвычайно трудно придерживаться в течение любого периода времени, потому что, по сути, вы голодаете свое тело.Вы можете быстро похудеть на диете, состоящей из 1000 калорий, но потеря веса в основном связана с водой и безжировой массой, а не с жиром. Для вас практически невозможно получить все необходимые витамины и минералы — даже при 1200 калориях в день — особенно если вы женщина детородного возраста.

Когда вы следуете плану на 1000 калорий, любой потерянный вес, скорее всего, довольно быстро вернется, как только вы вернетесь к обычному плану питания. Ваш непрекращающийся голод из-за такого ограничительного плана может даже заставить вас компенсировать это перееданием, что может способствовать возвращению веса.

Более здоровые варианты

Низкокалорийные диеты рекомендуются как способ похудания, потому что они помогают создать дефицит между калориями, которые вы сжигаете, и теми, которые вы потребляете. Когда ваше тело использует больше энергии в виде калорий, чем потребляет, жир теряется. Уменьшение количества потребляемых калорий — не единственный способ создать этот дефицит. Чтобы похудеть, подумайте о том, чтобы увеличить количество энергии, которое вы используете ежедневно за счет физической активности и повседневных функций, таких как ерзание и ходьба.Американский колледж спортивной медицины рекомендует 250 минут в неделю для сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности, чтобы стимулировать значительную потерю веса.

Диета, содержащая от 1200 до 1400 калорий, по-прежнему считается низкокалорийной и способствует снижению веса у большинства людей — даже у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Мужчинам из-за их большего размера и, как следствие, большей потребности в энергии может потребоваться около 1800 калорий в день, чтобы безопасно похудеть и поддерживать его.

Качество калорий имеет значение

Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно выбирать качественные продукты, обеспечивающие оптимальное питание и насыщение.Заполните свою тарелку большим количеством питательных, но калорийных, зеленых, водянистых овощей. Постный белок помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому в большинстве приемов пищи выбирайте курицу или индейку без кожи, нежирную говядину, рыбу или яйца. Также включайте цельнозерновые продукты, потому что они содержат клетчатку, которая дольше переваривается, и избегайте очищенных зерен, таких как белый хлеб. Обработанные продукты содержат много калорий в небольших порциях, поэтому избегайте их. Если вам нужна низкокалорийная закуска — выберите кусочек свежих фруктов или нежирный простой йогурт с ягодами.

Иногда люди, соблюдающие диету из 1200 калорий в день, не худеют и думают, что для достижения результатов им нужно больше сократить потребление. Скорее всего, они недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Они могут просто забыть о перекусе, который они съели, стать настолько голодными, что съесть большую порцию, чем планировали, или не отмерить и не взвесить свою еду, чтобы убедиться, что они на правильном пути. Если вы достигли плато потери веса на диете с 1200 калориями, убедитесь, что вы взвешиваете свои порции, и попробуйте записать все, что вы едите, чтобы не забыть один или два продукта.

Медицинская потребность в 1000 калорий в день

Когда ваш вес серьезно угрожает вашему здоровью или вы готовитесь к интенсивному лечению ожирения, например к бариатрической хирургии, ваш врач может назначить очень низкокалорийную диету (800 калорий) или низкокалорийную диету (1000 калорий в день). . Этот предел калорий обычно назначается женщинам, так как он считается слишком низким для большинства мужчин, которые ограничиваются 1200 — 1600 калориями в день в соответствии с назначенными медикаментами низкокалорийными планами.В таких случаях диета на 1000 калорий разрабатывается диетологом и обычно состоит из небольших порций цельных продуктов, но может включать заменители пищи, которые помогут вам получить все необходимые витамины, минералы и клетчатку.

Меню диеты на 1000 калорий — ресурсы для похудания

Сокращение до 1000 калорий в день довольно радикально, и его следует использовать только в том случае, если вы просто хотите быстро сбросить несколько фунтов или чувствуете необходимость начать более долгосрочный план похудания. В нашем образце диетического меню на 1000 калорий содержится как можно больше качественного питания, при этом мы стараемся сделать его простым, вкусным и реалистичным.

Тем не менее, придерживаться такого резкого ограничения калорий больше чем на неделю — не лучший вариант. Не только потому, что вам не хватает необходимых питательных веществ, но и из-за диеты, состоящей всего из 1000 калорий в день — ваше тело будет убеждено, что оно находится в середине голода, если вы будете поддерживать его надолго.

Это означает, что он будет замедляться, чтобы удерживать каждую калорию как можно дольше … бесполезно, когда то, что вы действительно хотите, когда вы пытаетесь похудеть, — это живое, активное тело, сжигающее калории, как как можно быстрее.

Вот почему медицинские работники рекомендуют стремиться к снижению веса на 1–2 фунта в неделю и сохранять активность, когда вы сидите на диете — заставлять свое тело голодать контрпродуктивно.

Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть с выбранной скоростью, воспользовавшись бесплатной пробной версией интерактивных инструментов «Ресурсы для похудения».

Примерное меню диеты на 1000 калорий

Напитки в течение дня могут включать воду, черный чай и / или кофе без сахара и малокалорийные газированные напитки, такие как диетическая кола.

Это меню содержит 1000 калорий, 60 г белка, 145 г углеводов и 21 г жиров.

Завтрак

Банановый бутерброд, приготовленный из 2 маленьких ломтиков непросеянного хлеба и небольшого банана.
Стакан апельсинового сока 200 мл

Утренний перекус

100г обезжиренного фруктового йогурта

Обед

1 булочка из непросеянной муки (45 г) с начинкой из 70 г тунца (консервированного в рассоле) и 10 г низкокалорийного майонеза
Смешанный салат из 50 г салата, 50 г красного или желтого сладкого перца, 10 г зеленого лука.

Полдник

Пакет 28 г чипсов с пониженным содержанием жира (например, Walkers Lites)

Ужин

70г Жареная куриная грудка (без кожи)
80г Картофель, протертый с 30 мл полужирного молока
60 г Брокколи, приготовленная на пару или вареная
50г Морковь вареная
Соус 100 мл (из гранул)

Вечер

1 порция низкокалорийного горячего шоколадного напитка, приготовленного из порошка и воды (например,Основные моменты Кэдбери)

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, не все потребности являются «средними», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Спонсируемый

Диета на 1000 калорий: секрет быстрого похудания или полная BS?

Привет!

Да вы, читаете эту статью.

Я знаю, о чем вы думаете…

1000 калорий в день.

«Чувак, если бы я просто сел на диету в 1000 калорий, я бы похудел так чертовски быстро».

«Я мог бы сбросить около 50 фунтов за 6 недель, если бы ел 1000 калорий в день».

О, друг мой, я ненавижу лопнуть твой пузырь.

Многим нравится идея употребления 1000 калорий в день.

Это красивое круглое число, связанное с быстрым сжиганием жира.

Проблема в том, что он не всегда работает так, как намеревается большинство людей.

Проблема №1 при диете на 1000 калорий

Работает ли употребление 1000 калорий в день?

Да, если вы всю жизнь ели 3000+ калорий в день, то снижение до 1000 калорий в день приведет к потере веса.

Ничего особенного.

И давайте оставим в стороне такие проблемы, как потеря мышечной массы и недостаток питательных веществ.

Проблема №1 при соблюдении диеты в 1000 калорий в день, прежде всего, — это ее приверженность.

Другими словами, люди не могут долго терпеть это дерьмо.

90% людей, которые придерживаются диеты на 1000 калорий, придерживаются мышления «Я хочу похудеть как можно быстрее» .

Это означает, что им плевать ни на что другое, кроме как на снижение масштабов.

Но в глубине души эти люди знают, что они просто ищут волшебное решение, чтобы исправить свои дерьмовые привычки.

Употребление 1000 калорий в день, вероятно, поможет вам похудеть, но поддерживать это практически невозможно.

Сосредоточьтесь на исправлении своих привычек. Сосредоточьтесь на поиске устойчивого способа создать дефицит калорий.

Но никто не хочет этого слышать.

Этот совет слишком логичен 🙂

Кто должен есть 1000 калорий в день?

Хотя я не большой поклонник призывать людей съедать 1000 калорий в день, есть несколько групп людей, которым это полезно.

Группа 1: потеря веса у людей низкого роста

Группа 2: Люди с весом от 30 фунтов до потери

Группа 3: Люди, которые хотят много есть в выходные, но при этом худеют

И это не просто бездумное соблюдение диеты в 1000 калорий.Это потребление 1000 калорий в день в зависимости от ваших целей и образа жизни.

Группа 1. Низкорослые люди с небольшим весом

Для кого это подходит: Люди с более короткой стороной и весом 120 фунтов и ниже.

Я не ненавижу невысоких людей.

Но правда в том, что люди невысокого роста просто не могут есть столько, особенно если они неактивны.

На самом деле, если ваш рост 5 футов 1 дюйм и вес 110 фунтов, то да, вам, вероятно, нужно будет съесть всего 1000 калорий, если вы хотите похудеть.

Это чистая правда.

Но если вы предпочитаете более низкий вес, вам нужно сначала спросить себя: Нужно ли мне вообще худеть?

Используя тот же пример, если ваш рост 5 футов 1 дюйм и вес 105 фунтов, действительно ли худеть — это правильный шаг?

Каждый, с кем я сталкиваюсь, кто хочет похудеть с таким ростом и весом, просто хочет «выглядеть лучше» (черт возьми, я знаю).

Но лучше выглядеть не всегда означает похудеть.

Во многих случаях этим людям лучше сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Увеличение мышечной массы также позволит вам есть больше еды.

Большая проблема здесь в том, что эти люди всю жизнь были одержимы весами.

Поэтому, когда я говорю им, чтобы они меньше обращали внимание на весы, начинали поднимать тяжелые веса и есть больше, они говорят мне, чтобы я отвали.

(Ладно, они не говорят мне отъебаться, но меня не слушают).

Если ваша цель — «выглядеть лучше», подумайте о том, что, возможно, похудание — не выход, и, возможно, вам просто нужно нарастить мышцы и силу.2

Группа 2:

Люди с весом более 30 кг потеряют

Кому это следует использовать: Люди с весом более 30 фунтов, чтобы сбросить

В Группу 2 у нас есть люди, которым нужно сбросить лишний вес (30+ фунтов).

Чем больше вы весите, тем дольше вы можете оставаться на диете в 1000 калорий в день без каких-либо сумасшедших негативных последствий.

Ваше тело может выжить дольше, потому что у вас больше жира, чтобы питать его.

Таким образом, человек, которому нужно сбросить более 30 фунтов, вероятно, сможет придерживаться диеты в 1000 калорий в течение нескольких недель без каких-либо негативных последствий.

Но я не буду рекомендовать это, поскольку несколько недель — это слишком нереально.

Вот мой протокол для людей, которые хотят сбросить много веса и хотят попробовать диету на 1000 калорий:

Если вам нужно сбросить более 30 фунтов, вы можете съедать 1000 калорий в день в течение недели.

После недели перейдите на более рациональную диету — ту, при которой ежедневное потребление калорий примерно в 10–12 раз превышает ваш вес в фунтах.

Очень просто.

Не облажайся.

Зная людей, они все испортят.

Но человек, просто следуй совету, который я только что дал.

Это 2 шага:

Шаг 1. Съешьте 1000 калорий в неделю.
Шаг 2: По прошествии одной недели установите ежедневное потребление калорий, равное дневному потреблению калорий, в 10–12 раз превышающему ваш вес в фунтах.

Клянусь нахрен, если кто-то оставит мне комментарий, спрашивая, могут ли они делать это больше недели, я ударил бы золотую рыбку.

Считайте неделю с 1000 калориями «толчком» к снижению веса.

Возможно, вы могли бы заниматься этим дольше, но большинство людей просто не могут поддерживать такой большой дефицит.

Это не экстренная диета.

Это не быстрое решение или взлом.

Это толчок.

Некоторые люди теряют до 15 фунтов за одну неделю.

Но помните, что большую часть будет весить вода, которую тоже неплохо сбросить.

Как только вы перейдете на более рациональную и реалистичную диету, как я сказал в шаге 2, ваша потеря веса в конечном итоге снизится до 1-2 фунтов в неделю.

Группа 3: Люди, которые хотят много есть в выходные и при этом худеть

Кому это подойдет: Людям, которые хотят съесть уйму еды на выходных и при этом похудеть.

Это именно то, что я рекомендую вам сделать, если вы знаете, что собираетесь выйти на выходные и утонуть в оргии пива, гамбургеров и картофеля фри.

Вот трехэтапный процесс, чтобы это осуществить:

Шаг 1: 1-2 дня в неделю ешьте всего 1000 калорий.Я рекомендую съесть всего один прием пищи в течение дня, чтобы еда была более сытной. Вы можете есть 2-3 приема пищи, но тогда каждое блюдо становится крошечным, как шарики. Также сделайте этот день днем с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Это означает, что 90% ваших калорий должны составлять чистый белок. Я рекомендую много нежирного мяса и овощей.

Шаг 2: В тот день, когда вы знаете, что собираетесь много есть, развлекайтесь. Не будь дураком и запоем, но калории считать не надо. Тем не менее, убедитесь, что вы получаете много белка.

Шаг 3: Во все остальные дни недели придерживайтесь более традиционной диеты, при которой ежедневное потребление калорий примерно в 10–12 раз превышает ваш вес в фунтах.

Добавив один или два дня по 1000 калорий в течение недели, вы фактически создали «буфер» для того, чтобы развлечься в выходные и при этом сбросить вес.

Когда дело доходит до потери веса, ваши общие недельные калории имеют большее значение, чем ваше точное ежедневное потребление калорий.

Вы можете съесть избыток в один день, но если вы, конечно, исправляете это где-нибудь в течение недели, обычно у вас все будет хорошо.

Примечание. Если вы собираетесь попробовать любой из трех подходов и нуждаетесь в постоянной тренировке, я рекомендую Superhero X12.

10 простых способов сбросить 2 фунта в неделю

Если вы хотите похудеть здоровым образом и не терять лишние килограммы, вам следует худеть медленно и стабильно. Большинство экспертов рекомендуют вам стремиться сбросить от одного до двух фунтов в неделю, хотя вы не можете постоянно терять два фунта каждую неделю.

Как достичь этой цели? Вы регулируете свой энергетический баланс, чтобы достичь правильного дефицита калорий.Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам необходимо достичь общего дефицита калорий примерно в 3500 калорий в неделю или 500 калорий в день. Чтобы сбросить два фунта в неделю, удвойте это число (дефицит в 1000 калорий в день или 7000 калорий в неделю).

Звучит сложно? Это не так уж сложно, как только вы освоитесь. Составление бюджета калорий похоже на бюджетирование денег. Если вы планируете сократить количество калорий на 500–1000 калорий каждый день, вы похудеете.

Следует отметить, что несколько экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что этот подход лучше всего работает при краткосрочном использовании или если вы хотите избавиться только от нескольких лишних килограммов.По мере того, как вы перейдете к процессу похудания или если вам нужно сбросить много веса, вам, возможно, придется внести другие изменения, чтобы продолжить еженедельное снижение веса на 1–2 фунта.

«Калории в сумме дают фунты, как мелочь — доллар. Доллар или сто центов можно распределить разными способами: 100 пенни, 20 никель, 10 центов, 4 четверти и бесчисленное множество их комбинаций. столько же способов распределить калории «.

—Мэнди Леви, автор книги «Учет калорий » .

Творческие способы достичь дефицита калорий

Математика довольно проста, но изменить свои привычки, чтобы вы стали меньше есть и больше двигаться, может оказаться сложной задачей.

Чтобы избавиться от догадок в процессе, вот 10 простых способов создать дефицит от 500 до 1000 калорий каждый день.

В приведенном ниже плане каждый пункт содержит творческую комбинацию «бюджета» калорий, которая поможет вам достичь своей цели по снижению веса. Ваш выбор — это дефицит в 500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт в неделю, или дефицит в 1000 калорий в день, чтобы сбросить два фунта в неделю.

Помните: количество калорий является приблизительным. Ваши точные цифры могут отличаться. Каждое занятие или смена продуктов питания должны приводить к дефициту, поэтому вы не можете компенсировать свое дружественное к диете поведение дополнительным питанием или временем сна. Тем не менее, каждая комбинация должна на один шаг приблизить вас к достижению вашей цели.

Наконец, не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой план питания, особенно если у вас есть заболевание. Ваш врач может предложить индивидуальный совет, чтобы убедиться, что ваш план питания обеспечивает вам необходимое питание, или он может направить вас к зарегистрированному диетологу.

Тренировка без оправданий

Гарольд Ли Миллер / Такси / Getty Images

Дефицит 500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт в неделю

«Идти в спортзал!» говорит Мэнди. Это звучит просто, но все мы придумываем причины, по которым этого следует избегать. «Не оправдывайся», — говорит она. Мэнди предлагает вам выбрать кардиоупражнения для сжигания жира, которые вы можете измерить, чтобы точно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.

Поставьте себе цель сжечь не менее 300 калорий.«Посещайте спортзал с любимым телешоу (или телемарафоном), чтобы во время бега, ходьбы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере можно было просто расслабиться и набрать километры».

Затем вместо того, чтобы вознаграждать себя десертом, откажитесь от сладостей и вознаграждайте себя дополнительными 200 калориями, чтобы достичь дневного дефицита в 500 калорий.

Дефицит 1000 калорий, чтобы сбросить 2 фунта в неделю

В обед откажитесь от хлеба в бутерброде и вместо этого заверните его в салат.Хорошо подойдет салат айсберг или биб. Некоторые люди, сидящие на диете, даже используют выдолбленный огурец вместо хлеба.

Поскольку у вас нет хлеба, вам не понадобятся и обычные приправы. Без хлеба и майонеза вы сократите общий обед на 250 калорий.

Чтобы сжечь лишние 250 калорий, увеличьте скорость или наклон, когда вы занимаетесь кардиотренажером в тренажерном зале. Даже небольшая корректировка может добавить 200-300 калорий во время тренировки.

Сколько калорий в одном фунте?

Сколько калорий в одном фунте?
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD

Новое согласованное заявление ставит под сомнение догму о похудании

Диетологи и люди, сидящие на диете, уже давно изображают управление весом как простой вопрос количества калорий в сравнении с другими.калории израсходованы. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Магическое количество калорий, о котором говорилось в течение десятилетий, составляло 3500 — вычтите это число из своего рациона или сожгите на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, и вы потеряете 1 фунт.

Но группа экспертов, созванная Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни, недавно разработала консенсусное заявление по теме «Энергетический баланс и его компоненты: последствия для регулирования массы тела», в котором ставится под вопрос 3500 ккал. правило наряду с несколькими другими давними убеждениями об энергетическом балансе и потере веса.В то время как группе было поручено ответить на уместные вопросы об управлении весом, она пришла к выводу, что многие методы тела для набора, потери или поддержания веса остаются загадкой.

Вот некоторые из концепций, рассмотренных в новом консенсусном заявлении:

• 3500 ккал = 1 фунт: Согласно консенсусной группе, это эмпирическое правило является неточным предиктором изменения веса и его больше не следует использовать. Правило 3500 ккал / фунт предполагает, что масса тела изменяется линейно в течение длительных периодов времени, что не соответствует действительности.По мере того, как человек теряет вес, расход энергии в состоянии покоя снижается из-за меньшей массы тела (а не «медленного метаболизма», как часто предполагалось).

Были разработаны новые формулы прогнозирования потери веса, которые учитывают это снижение расхода энергии и предлагают гораздо более медленную, но более реалистичную скорость потери веса, которую пациенты и клиенты могут ожидать при устойчивых изменениях потребления и выработки энергии. Сложные формулы были упрощены и доступны на www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor и http: // bwsimulator.niddk.nih.gov.

Путем ввода информации о человеке (рост, вес, возраст, текущее потребление калорий, снижение калорийности, уровень активности) создается таблица прогноза потери веса. Группа предложила, чтобы онлайн-формулы или что-то подобное заменили правило 3500 ккал / фунт.

«Что мы пытаемся сделать с помощью новых формул, так это заставить людей принципиально по-другому думать о калориях и энергетическом балансе», — говорит Джон Р.Спикман, доктор философии из Университета Абердина в Шотландии и один из авторов консенсусного заявления.

• Потеря веса с течением времени: Отсутствие хорошо контролируемого исследования в метаболических отделениях, где тщательно контролируется питание субъектов и собираются образцы крови, мочи и фекалий (единственный способ точно измерить энергетический баланс), которые можно проводить в течение длительного период времени, оставляя без ответа вопросы, касающиеся долгосрочного энергетического баланса. Однако, основываясь на недавних анализах, сокращение потребления калорий на 500 ккал / день должно привести к потере веса примерно на 25 фунтов за один год, с потерей еще 22 фунтов за три года, в отличие от нынешнего правила 3500 ккал на фунт. , который оценивает гораздо более значительную потерю веса на 52 фунта за один год.«Вы должны учитывать элемент времени», — говорит Спикмен.

• Углеводы, белки и жиры: Это первый урок курса «Питание 101»: углеводы и белки обеспечивают 4 ккал / г, а жиры — 9 ккал / г. Однако редко упоминается, что эти числа представляют собой средние по населению энергии, которые пища обеспечивает организм. Эти числа неточно отражают количество калорий, производимых людьми из этих макроэлементов. Фактические калории, доступные для получения энергии, зависят от нескольких факторов, включая флору кишечника человека, способ приготовления пищи, насколько хорошо она пережевывается и общий состав рациона.

В настоящее время невозможно определить, сколько энергии человек фактически получает из 1 г углеводов, белков или жиров. Правило 4/4/9 калорий — это все, что нам нужно, но, как диетологи, важно помнить, что цифры не всегда отражают реальность от человека к человеку.

• Физические упражнения: Согласно общепринятому мнению, упражнения могут приводить к широким вариациям реакции массы тела, при этом некоторые люди значительно теряют в весе, а другие фактически набирают вес.Группа экспертов предположила, что отчасти вариабельность изменения веса может быть связана не с различиями в реакции организма на упражнения, а с тем, как люди компенсируют упражнения повышенным потреблением пищи. «Эта компенсация, — говорит Спикман, — еще больше усложняет создание большого дефицита калорий».

Маленькие изменения = большие результаты?
В последние несколько лет «небольшие изменения» стали боевым кличем против увеличения веса. Если значительное сокращение потребления калорий или ежедневные упражнения в течение длительного времени слишком сложно, ответ, по мнению некоторых экспертов, состоит в том, чтобы внести небольшие изменения, которые со временем приведут к значительной потере веса.Правило 3500 ккал / фунт использовалось для моделирования эффектов небольших изменений и, следовательно, как утверждает группа, породило нереалистичные ожидания относительно того, сколько веса можно сбросить с течением времени.

Например, используя правило 3500 ккал / фунт, небольшое снижение потребления энергии на 40 ккал / день приведет к потере веса на 20 фунтов за пять лет. Однако, используя новое прогнозное уравнение, это снижение на 40 ккал / день приведет только к потере веса на 4 фунта за тот же период.Вдобавок, согласно консенсусной группе, в оценки потребления и расхода калорий заложено огромное количество ошибок, так что, по мнению группы, эта ошибка легко может достигать 1000 ккал / день, что делает практически невозможным оценку. небольшие изменения повлияют на потерю веса с течением времени.

Итог
Хотя многие вопросы, связанные с энергетическим балансом и контролем веса, остаются нерешенными, из нового консенсуса вытекает одна простая истина: правило 3500 ккал / фунт больше не применяется, и, как диетологи, мы должны пересмотреть наши рекомендации по снижению веса для клиентов и пациентов и предлагают более реалистичные прогнозы относительно потери веса.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Как сократить потребление 1000 калорий в день (не переедая) | Сан-Диего Персональный тренинг

Сократить 1000 калорий в день

Строго говоря, 1 фунт равен 3500 калориям. Таким образом, уменьшение количества калорий на 500 в день будет равняться потере 1 фунта веса каждую неделю. Это означает, что уменьшение количества потребляемых калорий на 1000 равняется потере 2 фунтов веса каждую неделю.Я покажу вам, как это сделать, не ешь меньше!

Крайнее голодание — это не ответ

Большинство модных диет обычно заставляют женщин придерживаться очень низкокалорийной диеты, например, 1200 калорий в день. Это самый низкий уровень, который вы хотите достичь, но вам, вероятно, и не нужно опускаться до такого минимума. Соблюдение диеты с чрезвычайно низким содержанием калорий не только замедлит ваш метаболизм, но и может повлиять на ваше настроение, энергию и солнечное настроение. Все это, и ты все равно не будешь худеть … нет, спасибо.

У меня есть для вас альтернатива получше!

4 шага к сокращению 1000 калорий в день

Естественно, упражнения сыграют важную роль в сокращении 1000 калорий. Упражнения не только сжигают калории, но и ускоряют метаболизм, дают больше энергии и высвобождают гормоны серотонин и дофамин, улучшающие настроение.

Шаг 1. Не тратьте жидкости зря

Модные напитки могут быстро накапливать калории. Что такое модный напиток? Все эти красочные высококалорийные напитки со взбитыми сливками являются «модными» — они полны пустых калорий.

Будьте осторожны, вам помогут не только газированные напитки. Даже некоторые марки воды и энергетических напитков могут быть «необычными» с добавками и сахаром. Многие сладкие напитки в бутылках содержат около 35 граммов сахара на порцию, и большинство из этих напитков имеют две порции на бутылку, поэтому потребление сахара на одну бутылку приближается к 70 граммам сахара.

Было бы намного лучше, если бы вы наслаждались водой с лимоном или чаем. У чая так много вкусов — пейте его горячим или холодным по желанию — и у вас никогда не будет недостатка в разнообразии.Сода, энергетические напитки, кофе со сливками и сахаром; Все эти напитки можно исключить, чтобы сократить количество калорий на 500 в день.

Количество калорий в день, которое вы можете сократить, заменив модные напитки водой или чаем: 240-280 калорий

Шаг 2. Сделайте упражнения регулярной привычкой

Я рекомендую заниматься спортом почти каждый день. Прежде чем вы перестанете читать … Я не говорю вам делать тяжелые тренировки на мышцы кора каждый день — ваше тело заслуживает отдыха. В зависимости от ваших целей, вы хотите тренироваться 3-6 раз в неделю.Если вы далеки от своих целей, 6 тренировок в неделю помогут вам быстрее достичь своих целей. Однако, если вы приближаетесь к фазе поддержания своих целей, то 3 тренировки в неделю вам подойдут. Независимо от того, сколько тренировок вы делаете, вы все равно хотите быть активными в дни отдыха.

В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, вы можете выбирать между ними.

Количество калорий в день, которое вы можете сократить, сделав упражнения регулярной привычкой 300-600 калорий (в зависимости от вашего размера, интенсивности и продолжительности тренировки)

Шаг 3. Делайте упор или иди домой

Появление — это половина дела … но только половина — и теперь вам нужен полный кредит, верно? Итак … вам нужно увеличить интенсивность! Если вы собираетесь тренироваться, выкладывайтесь на все 100%.Результатом является повышенная метаболическая активность на срок до 36 часов после тренировки, известная как эффект «дожигания». Это означает, что после тренировки сжигается еще больше калорий. Ваши тренировки не должны быть долгими, но они должны быть интенсивными и сложными.

Количество калорий в день, которое вы можете сократить, интенсивно тренируясь (консервативное измерение) 50-100 калорий

Шаг 3. Переместите больше

Конечно, вы можете делать небольшие вещи, например, парковаться в дальних местах, проводить часть обеденного перерыва, гуляя по кварталу, поднимаясь по лестнице вместо лифта … А еще лучше двигайтесь больше способами, которые вы можете количественно оценить, например, подняться по 100 ступеням в день, гуляйте 20 минут утром, делайте 25 прыжков в перерывах между рекламными роликами, когда смотрите телевизор.Эти дополнительные движения определенно помогут вам сократить количество калорий в течение дня.

Количество калорий в день, которое вы можете сократить, переместив больше 160-210 калорий

Чего большинство инструкторов не хотят, чтобы вы знали

Если вы собираетесь съесть что-то «вредное» для вас, лучшее время для этого — сразу после тренировки. Это время, когда ваше тело готово использовать избыток сахара в качестве топлива. Как и во всем, главное — умеренность. Если вы планируете строго тренироваться, чтобы потом плохо питаться, лучше всего оценить, чего вы действительно хотите от плана упражнений.

Четыре шага к сокращению 1000 калорий в день — это не то, что нужно учитывать при изменении образа жизни и становлении более здоровым. На самом деле, это несколько простых советов, которые вряд ли связаны с изменением ваших привычек в еде (кроме воды и чая). Хотя вы должны стремиться есть здоровую и поддерживающую пищу, вы все же можете сократить 1000 калорий, просто регулярно и интенсивно тренируясь и больше двигаясь.

Примените эти советы, чтобы начать сокращать 1000 калорий в день и смотреть, как жир тает как раз к лету!

Бодибилдинг мотивация фото: FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация

19.01.1970 0 alexxlab Разное

Мотивация в бодибилдинге – смотрите лучшие ролики о мотивации к спорту

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Главная » Принципы тренинга

Все наверняка слышали, что для достижения своих целей нужна мотивация, бодибилдинг, как вид спорта – не исключение. Цели здесь могут быть разными, соответственно и пути их достижения тоже. Но какая бы ни была цель, мотивация тот самый инструмент, который дает нам энергию для ее достижения.

Мотивация — бодибилдинг

И сегодня речь пойдет о ней – о мотивации в бодибилдинге. О том, как вырастить в себе мотивацию не просто ходить в тренажерный зал, но и достигать значимых для Вас результатов. Вы узнаете на что опирается мотивация и получите практические знания, которые правда без применения так и останутся словами на экране компьютера. То, что Вы узнаете сегодня пригодится Вам и в других сферах жизни.

Музыка для занятий в тренажере

Прежде всего важен психологический настрой спортсмена для достижения результатов. Именно решимость, настроенность гонит спортсменов в тренажерную и заставляет выкладываться на 100% Однако заставить себя пойти в спортзал, это только сделано полпути. Нужно чтобы тренировка проходила от всей души, и в этом вам сможет помочь музыка.

Главное, найдите именно свой ритм, который вдохновит вас в этом виде спорта.

Где взять и как развивать мотивацию к тренировкам по бодибилдингу

Можно утверждать только одно, если у человека нет искреннего желания измениться, терпения и силы воли, четкого понимания, зачем все это нужно, сложно навязать ему какую-нибудь мотивацию, будь то чьи то фразы, будь то мотивационные фильмы.

Искреннее желание трансформации и побед – главный помощник спортсмена в достижении результатов.

Определившись с видом спорта и целями, обратите внимание на выдающихся личностей в этих областях, именно с них правильно брать пример, изучить их путь к успеху: тренировки, мысли, действия, прислушаться к их рекомендациям. Такие спортсмены будут напоминанием о том, что результаты вполне реальны.

Арнольд Шварцнегер

Это легендарный человек, который прошел тяжелый путь от спортсмена до чемпиона. Этот легендарный бодибилдер, который может послужить примером для сегодняшнего поколения, и зарядить мотивацией для начинающих качков. В своей карьере спорта у Арнольда была твердая мотивация, что следует очень много пахать, чтобы получить результат и главное не жалеть себя. Идти до конца к своей цели и начать тренировку не завтра, а уже сегодня и на постоянной основе.

Это человек знает все об этом спорте и к его советам стоит прислушиваться. Ведь стать семикратным чемпионом Олимпия, доказывает что Терминатор поможет вам завтра и в дальнейшем сделать следующий шаг к заветной мечте.

Различные клипы как мотивация к бодибилдингу

Большое количество информационного материала, размещенного в Интернете, служит мотивацией и выступает в качестве призыва к началу работы над собой. Источником вдохновения для вас служат небольшие видео с глубокой мыслью? Большинство из них раскрывают простую истину перед каждым, любая цель становится достижимой, если идти к ней уверенно и планомерно. Такая популярность данного вида контента связана с тем, что натуральный бодибилдинг является серьезным видом спорта, который отнимает не только физические, но и эмоциональные силы. Если у вас наступила переломная фаза в спорте и в жизни или вы просто устали от изнуряющего тренинга, то позвольте себе немного отдохнуть. Такая перезарядка поможет с новыми силами окунуться в тренировочный процесс и добиться превосходных результатов. Если вы в какой-то момент времени потеряли мотивацию к занятиям, не спешите расстраиваться. Послабление силы воли и мотивации является нормальным. В ходе работы над собой и самостоятельного анализа ранее поставленные цели могут показаться вам неактуальными и требующими переосмысливания.

Спорт — начни уже сегодня

В любом спорте нужна мощная мотивация, чтобы заставить себя пойти в спортзал и привести свое тело в порядок. Пока вы спите, кушаете, развлекаетесь, врем проходит не в вашу пользу. Пока вы раздумываете и решаете как добиться успеха, другие уже это делают за вас. В спорте, не главное одержать победу над соперником, победите сначала себя. Покажите на деле, чего вы стоите.

Просмотрите видеоролик как русские спортсмены мотивируют себя на тренировки. Как они занимаются, их сила воли и, конечно же, полученные результаты. Андрей Скоромный, Дмитрий Голубочкин, Михаил Сидорычев, Александр Щукин-это ребята, которые дадут вам действительно мощную мотивацию для занятия в спортзале.

Бодибилдинг: мотивация — секрет успеха

В тренажерный зал приходят в основном по одной причине – хотят обрести мускулатуру как у бодибилдеров, изображенных на плакатах, или хотя бы как у модельных парней с кубиками пресса из рекламы.

Ежедневно тренеры по боди встречают новеньких ребят, которые рвутся к занятиям и готовы свернуть горы. Но почему через пару месяцев, а то и раньше, из десяти парней в зале остается один-два, а реально добившихся успехов – и того меньше? Ответ прост: большинство несостоявшихся атлетов, не увидев через месяц и намека на результат, поникли и потеряли веру в себя, а заодно и интерес к бодибилдингу.

Почему же тогда другие получили то, о чем мечтали: мускулистое тело, завистливо-восторженные взгляды, соревнования по бодибилдингу, а некоторые и титул «Мистер Олимпия»?

Секрет прост – атлеты, «построившие» тело, сумели мотивировать себя не только на покупку абонемента в зал, но и на долгие годы изнурительных тренировок.

Не зря говорят, что бодибилдинг, мотивация в котором имеет большое значение, это не хобби, а стиль жизни. И дело здесь не только в упорных занятиях, но и в постоянном положительном настрое, который нужно всегда держать на уровне. Только тогда не будут обременительными ежедневные поездки в спортзал в любую погоду, постоянная борьба с железом, строгое соблюдение режима питания и сна, отказ от вредных привычек.

В таком виде спорта, как бодибилдинг, мотивация – это психологический настрой на успех. Именно она побуждает к активным действиям. Чем выше ее уровень, тем сильнее желание заниматься.

Что нужно делать, чтобы мотивация не пропадала? Опытные бодибилдеры знают секреты и с удовольствием делятся ими с начинающими атлетами:

Любой культурист был мотивирован на занятия, увидев идеал по телевизору или на плакате. Не зря в тренажерном зале висят фотографии победителей соревнований по бодибилдингу. Вывод напрашивается сам собой: нужно чаще смотреть видеозаписи тренировок знаменитостей, что вызывает здоровую зависть и толкает к скорейшему достижению результата.
Музыка во время занятий, как оказалось, имеет значение. Она поднимает настроение, вызывает желание тренироваться и помогает сделать несколько дополнительных упражнений.
Если у атлета есть единомышленник, с которым он посещает зал, то это значительно повышает шанс не бросить занятия и добиться успехов. Если таких людей нет среди друзей и знакомых, можно поддерживать общение с кем-нибудь из зала. В таком виде спорта, как бодибилдинг, мотивация повышается за счет здорового соперничества.
Для достижения результатов необходим хороший тренер, без которого не получится ничего. Поэтому нужно правильно выбрать того, кому вы доверите построение своего тела. Профессионал должен разбираться не только в чисто спортивных вопросах, но и в физиологии, психологии и питании. Если атлета преследуют неудачи, настоящий тренер всегда найдет нужные слова, которые не позволят будущему бодибилдеру бросить занятия.
Мотивация бодибилдинга усилится, если фиксировать собственные достижения. Рекомендуется периодически себя фотографировать, чтобы затем сравнивать. Следует делать фотографии в одном и том же месте и при одинаковых условиях освещения.

Любой знаменитый культурист подтвердит, что единственная причина, по которой он не бросил бодибилдинг – мотивация. Ведь именно она каждый день приводила его в зал.

Женская мотивация фитнеса и силового спорта

Для девушек, которые занимаются этим видом спорта или для начинающих также созданы видеоролики для мотивации. Просмотрев материал, вы сможете сделать определенные вывод, что и вы хотите иметь свое тело таким красивым и подтянутым. Чтобы девушке дать 100% мотивацию, следует просмотреть фото женщин до начала тренировок и после. Увидев, как преобразилось тело этих женщин, иной мотивации просто не найти.

Мотивируйте себя на тренировки, смотрите мотивацию самых сексуальных женщин в бодибилдинге и фитнесе. Поверьте, что этот спорт, быстро превратит ваше тело в сексуальное.

Источники для мотивации к спорту

Сейчас просторы интернета переполнены мотивационными видео, статьями, книгами и интервью со знаменитыми и успешными спортсменами, даже истории домохозяек, которые привели себя в прекрасную форму в домашних условиях.

Берите любые источники для вдохновения, и как только становится трудно, вспомните о них и продолжайте идти по намеченному пути.

Всегда помните о цели и рисуйте в сознании картины своего внешнего облика, к которому стремитесь, или представляйте собственные победы, только так сможете чувствовать эмоциональный подъем и жажду к тренировкам и успехам.

Подробнее о биографии величайших атлетов →

Бодибилдинг После 50 лет

Если вам за 50, то не стоит отказывать себе в тренировках. Новички, в таком возрасте могут достичь отличных физических результатов в этом виде спорта. Главное, учитывать принципы тренировок.

Правильное соблюдение техники и выполнение упражнений.
Давайте время для восстановления мышц после тренировок.
Чередуйте тренировки, дела больше акцент на упражнения с более меньшим грузом.

Поэтому вы можете смело заниматься бодибилдингом после 50, потому что эти тренировки мотивируют вас к здоровью, а главное к получению удовольствия от занятий.

С чего начинается мотивация

Что такое мотивация? Без философии и научных терминов – это желание. Жгучее чувство, не дающее покоя, энергия на достижение Ваших целей, то что заставляет Вас идти до конца и побеждать.

Нет в жизни преград перед человеком, имеющим действительно большое желание.

Таким образом все начинается с желания. Желания могут рождаться внутри нас, а могут быть навязаны внешней средой. К примеру, многие хотят быть богатыми, успешными, накаченными потому, что это круто, можно ни в чем себе не отказывать, иметь успех у противоположного пола и т. д. Мотивация таких людей зачастую выглядит так: а не фигово было бы выглядеть как Шварценеггер, иметь кучу денег, просыпаясь по утрам в одной постели с мисс мира.

Такие желания не настоящие, т.к. никто не готов за них лить пот и кровь, они навязаны внешней средой (окружение, СМИ, реклама). И таких желаний, и мотиваций за день может возникать огромное количество.

Вывод: Ищите то, чего действительно хотите. Цели должны быть Ваши, не навязаны ни кем. Именно рожденные изнутри цели дают энергию для их достижения. Другими словами, хорошая цель хорошо мотивирует.

Плей-листы создай бесплатно

Будучи конкретную информацию о наших целей приносит в большей осведомленности, что мы должны сделать для их достижения и укрепляет нашу приверженность делать все необходимое, чтобы достичь результатов, которые мы ищем. Например, вместо того чтобы писать: «Я пойду в спортзал каждый день, и поднимать тяжести», напишите: «Я пойду в спортзал каждый день специально для целей постепенного становится все сильнее по ряду ключевых движений сопротивления (перечислить их) с посмотреть на строительство 10 фунтов мышечной массы в течение следующих 12 месяцев »). бодибилдинг мотивация, мотивация бодибилдинг, бодибилдинг, мотивация, бодибилдер, качки мотивация, бодибилдинг мотивация музыка, бодибилдинг женский, бодибилдинг анаболизм, бодибилдеры натуралы, грудные мышцы, спортивная мотивация бодибилдинг, бодибилдинг каждое утро, golden age, бодибилдинг мативация, rfr накачаться, motivation bodybuilding, бодибилдинг сушка, бодибилдинг, качок, тренировка, мотивация, чемпионы олимпа, арнольд, франко, протеин, углеводы, спортзал, спорт, штанга, гантели, тренажер, культуризм, сжечь жир, убрать живот, сбросить вес, женский бодибилдинг, Джей Катлер, Кай Грин, Хуан Морель, Эван Centopani, Виктор Мартинес, Шварценеггер, Ронни Колеман, Джефф Сеид, фитнес, бодибилдинг мотивация, бодибилдинг тренировки, мотивация бодибилдинг, бодибилдинг женский, натуральный бодибилдинг, бодибилдинг упражнения, бодибилдинг для начинающих, бодибилдинг чемпионат, бодибилдер, бодибилдинг диета, бодибилдинг трансформация, мотиватор бодибилдинг, бодибилдинг арнольд шварценеггер, бодибилдинг питание, бодибилдинг ноги, бодибилдинг пресс, стероиды последствия, бодибилдинг базовые упражнения, bodybuilding, jock, training, motivation, champions of Olympus, Arnold, Franco, protein, carbohydrates, gym , sport, barbell, dumbbells, simulator, bodybuilding, burn fat , remove belly fat , lose weight, female bodybuilding, Jay Cutler, Kai Greene, Juan Morel, Evan Centopani, Victor Martinez, Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Jeff Seid, fitness, bodybuilding workout, bodybuilding motivation, natural bodybuilding, bodybuilding exercises, bodybuilding for beginners, bodybuilding championship, bodybuilder, bodybuilding diet, bodybuilding transformation, motivator bodybuilding, Bodybuilding Arnold Schwarzenegger, bodybuilding nutrition, bodybuilding legs, bodybuilding press, steroids effects, basic bodybuilding exercises, бодибилдинг, мотивация, спорт, качки, супер качки, тренировка качков, культуристы, женский бодибилдинг, фитнес, Джей Катлер, Арнольд Шварценеггер, мистер олимпия, белки, углеводы, протеин, бодибилдинг мотивация, супер мотивация, красивое тело, накачанное тело, мышцы, штанга, гантели, вес, подкачаться, турникмен, жим лежа, бицепс, трицепс, приседания, отжимания, спортзал, пере тренированность, апатия, усталость, атлетический пояс, спортивный ремень, CT Fletcher, плюшевая борода, Хочешь миллион долларов за 2 года. Это вполне реально! Узнай как жми сюда: https://clck.ru/9C8Sm

Фитнес мотивация для мужчин – как сделать себя лучше

Накачанное мужское тело без свисающего живота с подтянутыми бицепсами – это всегда внимание женщин и зависть других мужчин, на него всегда можно смотреть с восхищением. Чтобы сделать себе такую фигуру, нужно долго и упорно тренироваться. Многие новички, приходя в тренажерный зал, практически через месяц бросают занятия, так как не видят существенных результатов – рельефа и огромных мышц. Именно поэтому серьезная мотивация – один из ключей к успеху, который способствует успешному продолжению тренировок и совершенствованию себя.

Фитнес помогает мужчинам не только привести фигуру в порядок, благодаря регулярным занятиям спортом улучшаются обменные процессы, сжигаются жировые запасы, начинают нормально функционировать системы организма. Возможность сделать себе не только красивое, но и здоровое тело – не одна мотивирующая сторона. Атлетам, которые будут основательно подходить к построению своего тела, увеличению объема мускулатуры, можно всерьез задуматься о профессиональной карьере в качестве бодибилдера.

Бодибилдинг: мотивация — секрет успеха

Любой культурист был мотивирован на занятия, увидев идеал по телевизору или на плакате. Не зря в тренажерном зале висят фотографии победителей соревнований по бодибилдингу. Вывод напрашивается сам собой: нужно чаще смотреть видеозаписи тренировок знаменитостей, что вызывает здоровую зависть и толкает к скорейшему достижению результата.
Музыка во время занятий, как оказалось, имеет значение. Она поднимает настроение, вызывает желание тренироваться и помогает сделать несколько дополнительных упражнений.
Если у атлета есть единомышленник, с которым он посещает зал, то это значительно повышает шанс не бросить занятия и добиться успехов. Если таких людей нет среди друзей и знакомых, можно поддерживать общение с кем-нибудь из зала. В таком виде спорта, как бодибилдинг, мотивация повышается за счет здорового соперничества.
Для достижения результатов необходим хороший тренер, без которого не получится ничего. Поэтому нужно правильно выбрать того, кому вы доверите построение своего тела. Профессионал должен разбираться не только в чисто спортивных вопросах, но и в физиологии, психологии и питании. Если атлета преследуют неудачи, настоящий тренер всегда найдет нужные слова, которые не позволят будущему бодибилдеру бросить занятия.
Мотивация бодибилдинга усилится, если фиксировать собственные достижения. Рекомендуется периодически себя фотографировать, чтобы затем сравнивать. Следует делать фотографии в одном и том же месте и при одинаковых условиях освещения.

Более 180 спортсменов приняли участие в чемпионате ДФО по бодибилдингу во Владивостоке (ФОТО) – Новости Владивостока на VL.ru

В субботу, 13 апреля, во Владивостоке стартовал чемпионат Дальнего Востока по бодибилдингу. Турнир подобного уровня не проводился в столице Приморья уже восемь лет.

В этот раз в различных категориях за победу боролись более 180 атлетов. География турнира была весьма обширной: собрались спортсмены с Сахалина и Камчатки, из Якутии и Амурской области, Хабаровского и Приморского краев, а также одна участница из Москвы. Все они боролись не только за медали и призы, но и за путевки на чемпионат России.

В первый день турнира на сцене соревновались только девушки в категориях фитнес-модель и фитнес-бикини. И если в первом разделе было только абсолютное первенство, в котором соревновались всего 15 спортсменок, то во втором всех участниц разделили на категории по росту, а после выявления победительниц уже среди них прошло абсолютное первенство. Из-за большого количества участников конкурс затянулся – вместо заявленных 3-4 часов он продлился в два раза дольше и завершился после 23.

Во всех конкурсах оценивается не только тело, но и общий внешний вид спортсменки. Именно поэтому в первой части выступления есть дефиле или прогулка, где девушки презентуют себя. Вторая часть – это сравнение. Оно производится сначала в пятерках, после чего судьи отбирают лучших и из них формируют шестерку финалистов, которая и продолжает борьбу за медали.

«В каждой категории свои критерии, на которые обращают внимание судьи. Например, среди фитнес-моделей конкурс проходит в два раунда: сначала девушки оцениваются в купальниках, а во второй части в платьях, – объяснил главный судья соревнований, президент Приморской краевой федерации бодибилдинга Николай Левин. – Девушка должна быть презентабельной, женственной, без сильно выраженных мышечных объемов. У конкурсанток в фитнес-бикини тело должно напоминать песочные часы: ярко выраженная талия, умеренно развитые плечи и так далее. Что касается мышечной массы – то это является предметом спора. Но мы как судьи говорим, что у девушек должны быть очертания мышц бедер, ягодиц, плечевого пояса, спины и так далее. И самое главное – не должно быть видимых жировых отложений».

Помимо владивостокских судей, участников оценивали специалисты с Сахалина, из Амурской области и Хабаровска. Многие из них состоялись как спортсмены в бодибилдинге. Среди арбитров были чемпион России, Европы, финалист профессионального конкурса «Арнольд Классик» Сергей Спиченков и двукратная абсолютная чемпионка России и финалистка чемпионата Европы по бодифитнесу Елена Сепик.

Систему, по которой оценивались участницы, можно назвать объективной: из девяти выставленных оценок убирались две самые лучшие и две самые худшие, а среднеарифметический результат из оставшихся баллов и являлся итоговым результатом спортсменки. Но в ростовой категории до 163 см в соревновании фитнес-бикини у двух участниц, претендовавших на золотую медаль, были идентичные оценки. Поэтому их вызвали для еще одного сравнения. В итоге победительницей в этой категории стала Кристина Саканцева из Владивостока. Она побеждает на чемпионате Дальнего Востока третий раз подряд.

«Я работаю тренером в фитнес-индустрии и хочу в 40 лет выглядеть так же шикарно, – сообщила Кристина Саканцева. – Для меня это уже образ жизни. Первый раз пришла в зал в 2011-м, а на следующий год прошли первые соревнования. Там я заняла много призовых мест и решила остаться в фитнесе. На следующей неделе впервые буду участвовать в чемпионате России. Думаю, что там с моим опытом и данными было бы замечательно войти в шестерку сильнейших, но конкуренция там просто нереальная».

Бронзовым призером в фитнес-бикини (до 163 см) стала Ольга Сокол. Для нее это десятый подобный турнир.

«Я стараюсь участвовать в соревнованиях два раза в год, – сообщила Ольга. – Что касается подготовки, то обычно «сушимся» мы около восьми недель. Но я стараюсь не запускать себя и не допускаю набор массы по 10-12 килограммов. Для меня фитнес – это мотивация постоянно находиться в форме, а не жрать пироженки. Спасибо федерации бодибилдинга, которая несет этот спорт в массы. Я думаю, каждой девочке хочется иметь красивую подтянутую попу, ручки и поддерживать фигуру. Участницы на сцене – мотивируют. Я точно так же когда-то первый раз пришла на турнир и решила, что мне нужно выступать».

В воскресенье, 14 апреля, девушки соревновались в категории бодифитнес, а также начали свои соревнования мужчины в различных разделах бодибилдинга.

Мотивация для тренировок женщинам после 40. Истории от блогеров

Натали Джил, 47 лет

За страничкой 47-летней американкой следит почти полмиллиона человек. Все потому, что выглядит она максимум на тридцать с небольшим. Путь к такой форме у жительницы Калифорнии был нелегким. Похудеть женщина решила после семейной драмы.

Во время беременности Натали, как и многие, набрала лишний вес. После этого супруг заявил женщине, что она стала слишком толстой, и ушел от нее. Муж даже не стал дожидаться, пока жена родит их ребенка.

После рождения малыша брошенная женщина не хотела жить и даже пыталась покончить с собой. Но потом она собралась и решила похудеть, чтобы доказать мужу, как тот был неправ. До этого Натали никогда в своей жизни не ходила в спортзал.

Сегодня Натали Джил 47 лет. Она успешный блогер с совершенной фигурой. Американка сама начала вести тренировки, выучилась на диетолога, постоянно снимается для журналов и даже пишет книги о фитнес-тренировках.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 21 Авг 2017 в 7:02 PDT

Рекомендации своим фолловерам со всего мира блогер публикует в соцсети. Она обещает, что, если следовать ее рекомендациями и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день, сбросить лишний вес можно всего за три месяца.

Следовать ее советом можно, не выходя из дома. Для многих упражнений не требуется спортивный инвентарь. Усилить эффект помогут привычки, которые должны быть у женщины в 40 лет, чтобы оставаться молодой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 15 Фев 2018 в 6:32 PST

Джоан Питерс, 43 года

43-летняя австралийка тоже вдохновляет своей волей к победе женщин со всего мира. На аккаунт учительницы и фитнес-блогера Джоан Питерс подписано больше 200 тысяч человек. Такую популярность она приобрела после того, как смогла очень сильно похудеть и начать новую жизнь.

Когда Джоан было 36 лет, она родила второго ребенка. После родов женщина посмотрела на свое отражение в зеркале, обнаружила лишние килограммы и впала в депрессию. В интервью Питерс рассказывала, что тогда она очень стеснялась своего тела и ненавидела себя за то, как сильно запустила себя.

Заняться фитнесом блогера побудила подруга, которая похудела на 10 килограммов. Джоан решила повторить ее успех, начала ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю и зарегистрировалась в соцсети.

Сейчас фитнес-блогер занимается в тренажерном зале с тренером, правильно питается и периодически устраивает короткие дневные голодания. В свои сорок с лишним лет она выглядит гораздо моложе, чем в двадцать!

Жизнь обычной учительницы из Мельбурна в корне поменялась. Джоан доказала, что рождение детей — это счастье, и даже после этого в 43 года можно иметь идеальную сексуальную фигуру. У Джоан появились кубики, ушли щеки и бока.

Недавно на своей страничке фитоняшка написала, что нет ничего лучше, чем больше не бояться вставать на весы, становиться еще сильнее, особенно с возрастом. Если все-таки решились начать ходить в зал, предлагаем почитать, как выбрать модную спортивную одежду для занятий фитнесом.

Белинда Бенн, 54 года

Эта популярная американка в 54 года не сходит с обложек глянцевых журналов. Тренер по фитнесу Белинда Бенн из-за регулярных тренировок выглядит моложе минимум на 20 лет. Хотя большую часть своей жизни она тоже никогда не занималась спортом. Белинда в детстве постоянно попадала в больницу из-за хронической астмы, поэтому даже не задумывалась о тренировках до 37 лет. Женщина была чиновником, литрами пила капучино и килограммами ела печенье.

Однажды американка увидела себя в купальнике, обнаружила страшный целлюлит, у нее случился нервный срыв. Еще больше масла в огонь подлил развод с мужем. Окончательно впав в депрессию, Белинда продала все свое имущество и отправилась в путешествие по США. В поездке женщина впервые попробовала занятия серфингом и начала правильно питаться. По возвращению Бенн пошла в зал и начала активно заниматься.

К 44 годам Белинда решила выступить на конкурсе фитнес-бикини. Тогда мечты женщины и начали сбываться. Красивую спортсменку заметили и начали приглашать на съемки. Так она стала известной фотомоделью. Своим поклонницам, чтобы быстро похудеть и прийти в форму, звезда советует отказаться от алкоголя и сладких напитков: сока, чая с сахаром и кофе. По мнению Бенн, именно из-за этого в свое время она так потолстела.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Belinda Benn (@belindajanebenn) 15 Авг 2015 в 6:02 PDT

Белинда признается, что истинную гармонию со своим телом она обрела только к 50 годам. После 40 женщина не советует изматывать себя тяжелыми тренировками. К занятиям нужно подходить очень обдуманно и прокачивать самые проблемные зоны. Как накачать мышцы, не теряя женственности?

Пегги Гилберт, 71 год

Мотивация для тренировок некоторым женщинам после 40 не нужна. Фитнес-блогер Пегги Гилберт доказывает, что заниматься спортом не поздно и в 70! Тренажерный зал для себя американка впервые открыла в 50. У мужа женщины обнаружили страшное неизлечимое заболевание — амиотрофический склероз. Супруги решили прожить оставшиеся дни очень насыщенно, забыв о годах и недугах, и вместе пошли в спортзал.

Пауэрлифтинг настолько затянул женщину, что она начала готовиться к соревнованиям. Пенсионерка неоднократно занимала призовые места. Ее жизнь заиграла новыми красками. Своим примером бодибилдерша доказывает, что красивой и подтянутой можно оставаться даже в возрасте.

Пегги рассказывает, что ей никто не дает реальный возраст. Благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию фитнес-модель внешне и внутренне скинула несколько десятков лет. У нее очень быстро улучшилось и состояние здоровья.

Пегги очень нравится тягать «железо» в зале, она получает от этого настоящее удовольствие и заряд бодрости. Пауэрлифтерша чувствует себя очень бодро и совсем не ощущает свои 70 лет.

И хотя супруг Пегги скончался несколько лет назад, она не опустила руки и продолжила активную жизнь и занятия спортом. Она даже сама начала преподавать групповые силовые тренировки и аэробику.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Peggy Hilbert (@rockandrollpeggy) 22 Фев 2017 в 11:38 PST

Эвелина Мусина, 55 лет

Мотивирующие примеры есть и в России. Эвелина Мусина в корне изменила свою жизнь и из пышной женщины превратилась в фитоняшку. В свои 55 лет она выглядит на 35 и даже младше. На такой подвиг ее подтолкнул бывший муж. Супруг был недоволен бесформенной фигурой Эвелины, бил ее, а потом и вовсе ушел к более молодой и стройной даме.

Эвелину мучили комплексы из-за лишних килограммов, она перепробовала все диеты, но никакого эффекта не было, пока ее дочь не увидела объявление о наборе участниц на конкурс «Мисс Бикини». Это испытание помогло россиянке похудеть с 60-го размера до 42-го.

Когда началась подготовка в тренажерном зале, Эвелина очень стеснялась тренироваться вместе с 20-летними красотками. Она даже присесть нормально не могла. Эвелина ходила в зал 3 раза в неделю. Сначала полчаса бегала на дорожке, потом занималась с тренером. Все это женщина совмещала с работой, садом, детьми и внуками.

После месяца изнуряющих тренировок результата почти не было видно, Эвелина чуть не сдалась, но все-таки продолжила занятия. И чудо произошло. У женщины прошли отеки и другие болячки на ногах, она начала поднимать 50-килограммовые штанги.

В итоге она похудела на 16 килограммов, завоевала чемпионский титул и вдохновила не один десяток женщин на занятия спортом. Сейчас Эвелина до сих пор продолжает заниматься спортом и ведет страничку в соцсети, где делится советами по питанию и тренировкам.

А вы готовы за себя взяться, чтобы после 40 лет приобрести идеальную фигуру?

Какие тренировки выбрать:

FITNESS PHOTOGRAPHER ARTYOM SAMIGULLIN — Мотивация ! На фото : Алексей Терехов…

Мотивация ! На фото : Алексей Терехов @alekcey_terekhov фото: Артем Самигуллин @artyom_samigullin www.artsamigullin.com #мотивация #бодибилдинг #артемсамигуллин #фитнефотограф (в ARTSAMIGULLIN.com)

See more posts like this on Tumblr

#артемсамигуллин #фитнефотограф #бодибилдинг #мотивация

More you might like

Реклама X-FIT на улицах Москвы. Фото: Артем Самигуллин фитнес фотограф www.artsamigullin.com На фото Виталий Карбовский @vit_x_fit #артемсамигуллин #фитнесфотограф #москва #реклама #рекламнаясъемка #artsamigullin #xfit #бодибилдинг #фитнефотограф (в ARTSAMIGULLIN.com)

Как белый человек, утром в воскресенье уже на работе! #артемсамигуллин #фитнесфотограф #фитнес #фит #спорт #бодибилдинг #мотивация #фотосессия #бикини #билдер Москва #самигулин #спортивныйфотограф #железныймир #artyomsamigullin #bodybuilding #muscles #fit #fitness #moscow #ironworldream #fitnessphotographer #photographer

#Repost @1alena_diamond
・・・
Backstage со съемки 😊✋🏽 @artyom_samigullin безумно приятно с тобой работать😻спасибо #артемсамигуллин #фитнесфотограф #фитнес #фит #спорт #бодибилдинг #мотивация #фотосессия #бикини #билдер Москва #самигулин #спортивныйфотограф #железныймир #artyomsamigullin #bodybuilding #muscles #fit #fitness #moscow #ironworldream #fitnessphotographer #photographer #хфит #чистыепруды

Юлия Ушакова специально для Option Nutrition @yulia_ushakova фото:Артем Самигуллин www. artsamigullin.com #бодибилдинг #бикини #мотивация #артемсамигуллин #фитнесфотограф #юляушакова #optionnutrition (в ARTSAMIGULLIN.com)

Егор Омельченко @egor_omelchenko парню 20 лет 🙂 фото: #артем_Самигуллин www.artsamigullin.com #артемсамигуллин #фитнесфотограф #москва #фитнесфотосессия #бодибилдинг #мотивация #егоромельченко

Руслан Шарапов фото: Артем Самигуллин www. artsamigullin.com #followme #bodybuilding #артемсамигуллин #artsamigullin #москва #мотивация #фитнес #artyomsamigullin #спортивнаяфотосессия #фитнесфотограф #бодибилдинг (в ARTSAMIGULLIN.com)

Олег Плужник и Сергей Давыдочкин @dangeroleg фото: Артем Самигуллин #спортивнаяфотосессия #артемсамигуллин #артсамигуллин #фитнесфотограф #москва #бодибилдинг #мотивация (в ARTSAMIGULLIN. com)

✔️Иван Кочетков @kochetkov_ivan Фото: #АртемСамигуллин www.artsamigullin.com По вопросам организации фотосессий 📧 [email protected] #фитнесфотограф #АртемСамигуллин #бодибилдинг #спортивныйфотограф #спорт #мотивация #рекламнаяфотосессия #фитнесфотосессия #фотосессиявмоскве #москва #иванкочетков #victorydistribution (at Artsamigullin.com)

✔️Алексей Терехов @alekcey_terekhov Бодибилдер Москва! Фото: #Артем_Самигуллин #фитнесфотограф www. artsamigullin.com По вопросам организации фотосессии писать в what’s app: ✅ + 7 926 682 2137 💪🏻 #артемсамигуллин #фитнес #бодибилдинг #фотограф #фитнесфотограф #мотивация #спортивноепитание #пп #спортивнаяодежда #алексейтерехов #москва #фото #спортивныйзал #фитнесзал (at Artsamigullin.com)

Как мне нравится снимать в прекрасных интерьерах, прекрасных моделей в прекрасных одеждах!

(at ЖК “Воробьевы горы”)
https://www.instagram.com/p/CD4i5rmqR_C/?igshid=1a6pdqmlzthc3

Бодибилдинг женщины фото до и после

Женщины являются удивительными и нежными. Даже те, которые занимаются серьезными «мужскими» работами и видами спорта. Если женщина решает заняться бодибилдингом, то для нее в большей мере будет важна мотивация. У прекрасных дам, решающих посвятить свое свободное время бодибилдингу, есть много вариантов такой мотивации.

Зачем делать фото женщинам до и после в бодибилдинге

Прежде всего, это фотографии других женщин до начала тренировок и после. Фотографии заставляют задуматься над тем, что женская мотивация в данном виде спорта будет гораздо выше мужской. Некоторые вообще считают, что женщины гораздо выносливее мужчин. Чтобы добиться желаемого результата, особенно, когда дело касается внешнего вида, прекрасные дамы будут терпеть жесткие ограничение и без исключений следовать всем необходимым правилам.

Показатель здоровья женщины напрямую влияет на ее внешний вид. Именно по этой причине многие дамы сегодня задумываются о том, чтобы заняться каким-то определенным видом спорта. Если хочется выглядеть не только привлекательной, но сильной женщиной, то бодибилдинг – это правильный выбор. Если успешность мужчины измеряется разными критериями, к примеру, статусом автомобиля или должностью, то первое, на что обращают внимание, когда встречают женщину – это ее внешний вид.

Бодибилдинг и женщины

Бодибилдинг женщины: фото до и после могут кого-то шокировать и приятно удивить. Но, как оказалось, женскому организму гораздо сложнее приспособиться к этому виду спорта, чем организму мужскому. Поэтому, женщина в бодибилдинге способа достигнуть необходимых ей результатов медленнее. Но, если ей это удалось, то такой дамой остается только восхищаться.

В организме женщины находится гораздо меньше гормонов тестостерона и норадреналина, отвечающих за агрессивность, помните, бодибилдинг без стероидов – это путь к здоровому образу жизни. Это естественный порядок вещей, но он сильно влияет на возможности тяжелого тренинга. Мужчина, благодаря гормонам, может заставить себя заниматься физическими нагрузками, даже когда мышцы отказываются. Женщинам это сделать гораздо сложнее. Свои циклические особенности на тренировки накладывает менструальный цикл. В конце цикла женщины чувствуют физический подъем и активно. Это значит, что в данный период можно тренироваться более усердно.

Женщины в бодибилдинге удивляют и вдохновляют. Всегда сложно менять свое тело, особенно столько кардинально, как в данном виде спорта. Но, если посмотреть фотографии дам до начала занятий и после некоторого времени тренировок, то результат поражает и удивляет.

Бодибилдинг — эстетика и мощь!

Бодибилдинг – это разновидность фитнеса, которая преследует цель максимального развития мышечных групп, строя свое тело пропорционально, следуя установленным эталонам. А сходство с эталонами будет устанавливать судейская комиссия соревнований по бодибилдингу.

Сам спорт считается относительно молодым, потому что именно как спорт появился 100 лет назад. Каждый атлет, занимающийся в этом направлении, ставит цель построить свое тело, соблюдая пропорции. Не играет роль вес, которым тренируется атлет, играет роль его внешний вид. Главный результат – это то, как выглядит тело, его пропорции и соотношение количества мышц и жира.

Бодибилдинг называют также культуризмом (культура тела), а все потому, что играет роль размер, рельефность и пропорциональность мышц, а не сила, гибкость или выносливость атлета. Бодибилдинг подразделяется на профессиональный и любительский. Во всем мире соревнования в этом виде спорта не новинка.

Правильная тренировка — это все для атлета, а для бодибилдера — набор массы! Предлагаю вам курс по набору мышечной массы, но кроме этого вы приобретете и силу. Также по ходу курса будет присылаться информация о секретных фишках в тренировках, информация о питании и видах спорта, которая, несомненно, поможет в ваших начинаниях и тренировках.

Особое внимание атлеты уделяют внимание своему питанию, расписанию тренировочных дней, программе тренировок и сну. Ведут подсчет белка в рационе, калорий, имеет место применение [спортивного питания], благодаря которым и добиваются высоких результатов.

В свой состав спортивное питание включает витамины, минералы, протеины, белки и многое другое, что требуется для набора мышечной массы. Для приема спортивного питания существуют специальные схемы.

Сам бодибилдинг меняет человека полностью, даже привычки. Если хочется добиться высоких результатов, то нужно отказаться от вредных привычек, регулярно тренироваться, следить за собственным питанием, что требует немало сил со стороны атлета. Поднимается самодисциплина спортсмена. В жертву приносятся вредные привычки, привычные ранее занятия, увлечения.

В первую очередь, бодибилдинг – здоровый образ жизни, потому что это спорт, соблюдение распорядка дня, правильное питание, отказ от вредных привычек. В результате данного, атлет вырабатывает отличный иммунитет, прекрасную физическую форму и не редко хорошее настроение! Но не забывайте, что помимо всего сказанного Вам придется порой тренироваться до изнеможения, до боли. Боль не вечна, вечен результат. Помните это.

Также требуется отметить, что бодибилдинг – упорный и сложный труд, а результат — отличный иммунитет, прекрасная физическая форма.

Бодибилдинг мотивация

Как и в любом виде спорта, человеку не редко требуется мотивация. В бодибилдинге мотивацией может послужить человек, который добился не малых результатов за несколько лет. В первую очередь вам нужно пообщаться с таким человеком, потому что он имеет колоссальный опыт за своей спиной, а вам любые советы только помогут.

Каждый бодибилдер с опытом достиг результата своим путем, схожих путей мало, тренировочные программы имеют различие. Имеет разница и потребление добавок; время, уделенное тренировке и многое другое. Все потому, что тренировка составляется индивидуально для каждого атлета.

Причиной этому служит различная физическая подготовка каждого спортсмена, а так же его физические возможности и особенности организма. А значит, что при составлении плана, придется учесть каждый критерий, чтобы эффект был наилучшим.

Мотивацией может стать ваш собственный прогресс. Следите за своими данными, за тренировками и поймете, что все-таки прогресс есть, и что стоит продолжать тренировки.

Также мотивацией могут послужить Фото и Видео атлетов бодибилдеров, которые Вы сможете найти в этой статье ниже.

Фитнес и бодибилдинг

Фитнес и бодибилдинг часто считают абсолютно не схожими видами спорта, либо наоборот путают, считая одинаковыми.

На деле же у бодибилдинга и фитнеса есть много общего, но и есть различия. Все дело в том, что оба вида спорта преследую цель хорошей фигуры, сжигания жира и, конечно, хорошего самочувствия.

А отличие фитнеса от бодибилдинга в том, что атлеты фитнеса не наращивают мышечную массу, что есть огромное отличие. В фитнес программах исключены большие веса, а зачастую и работа со штангой. Ее могут заменить гантелями, вес, который, как правило, не больше 1-5 кг.

Еще одним значимым различием является оставление программ.

В фитнес программе включено большое количество кардиологических упражнений (проще говоря, кардио). Например, бег, прыжки на скакалке, спортивная ходьба и так далее Такие упражнения направлены на укрепления сердца, а в бодибилдинге его наоборот сажают, потому что такие упражнения не предусмотрены. Поэтому часто некоторые атлеты добавляют в свои программы фитнес упражнения, чтобы укрепить сердце и сосудистую систему.

Фитнес атлетам не удавалось ни разу набрать мышечную массу так, как это делают бодибилдеры. Одна из причин: невозможность отказа мышц при занятиях фитнесом, который собственно и провоцирует рост мышечной массы. Отсюда и популярность фитнеса среди женской половины и бодибилдинга среди мужской. Однако и мужчины и женщины занимается в каждом виде спорта.

Бодибилдинг фото

Бодибилдинг видео

А вот и видео мотивация от человека, занимающегося бодибилдингом профессионально. У него есть своя мотивация – построение тела как у атлетов времен Арнольда Шварцнеггера. Этот парень не просто занимается для достижения своей цели, он мотивирует других! Хороший пример. Приятного просмотра.

Видео было удалено.

ЦИТАТЫ ДЛЯ ЗНАКОМСТВА — 50 действительно мотивационных и стимулирующих цитат из тренажерного зала с изображениями

Gym Quotes : Тренажерный зал — это место, куда люди ходят, чтобы сделать свое тело идеальным и мускулистым. Спортзал — это место, где некоторые люди исполняют свои мечты. Спортзал — это место, где люди тренируются и остаются здоровыми. люди, которые занимаются тренажерным залом, имеют идеальную форму и размер тела. У них большая выносливость. Фактически, они обладают способностью легко выполнять любую сильную работу. Все хотят получить хорошее тело, но некоторые избегают этого, а некоторые слишком ленивы, чтобы ходить в спортзал ежедневно.А некоторые начинают заниматься в спортзале и бросают на середине без всякого результата.

Потому что у них нет ни вдохновения, ни мотивации в жизни. Всем нужна мотивация в жизни. Для тех, кто хочет мотивации или имеет мотивацию, но ленив, мы собираем красивые цитаты с изображениями. Что может дать вам мотивацию пойти в спортзал и полностью посвятить себя этому делу? Ознакомьтесь с этими 50 лучшими цитатами из тренажерного зала для полной самоотдачи и мотивации.

Мотивационная цитата из тренажерного зала Дуэйна «Скала» Джонсона.

«Не уходи !.”

«Успех пота + жертвы».

«Заработай на душ».

«Извините, давайте еще раз вас услышим».

«То, что вы едите наедине, вы носите на публике».

«Единственное, что стоит между вами и тем, чего вы хотите от жизни, — это желание попытаться и вера, чтобы поверить в то, что это возможно.”

«Прекратите соревноваться с другими и начните рассчитывать на себя».

«Если вы хотите сдаться, просто подумайте о людях, которые хотели бы, чтобы вы потерпели неудачу».

«Значит, если женские мускулы« похожи на мужские », то мужчины без мускулов похожи на женщин?»

Каждой красавице нужен зверь ».

«Ваше будущее создается тем, что вы делаете сегодня, а не завтра.”

«Вот почему мы не пропускаем дни ног!»

«Когда люди говорили, что мы никогда не хотим выглядеть так, как ты, Арнольд ответил:« Не волнуйся, ты никогда не будешь ».

«Я слышу, как они разговаривают за моей спиной, по крайней мере, есть причина, по которой они находятся позади меня».

Если вы хотите бросить, вспомните, почему вы начали.”

«Не сдавайтесь, потому что у вас был плохой день. Простите себя и сделайте лучше завтра. Лучшее в фитнесе ».

«Пусть успехи начнутся».

«Может показаться, что с каждым днем становится труднее, но с каждым днем ты становишься сильнее».

«Рим был построен не в один день…»

«Успех не дается.Это заработано. На кухне, в спортзале, на тренировке, весь день. С кровью, потом и случайными слезами ».

«Когда люди говорили, что мы никогда не хотим выглядеть так, как ты, Арнольд ответил:« Не волнуйся, ты никогда не будешь ».

«Люди всегда спрашивают, зачем я это делаю, мне интересно, почему они этого не делают».

«В жизни есть 2 правила: 1. Никогда не бросай. 2. Всегда помните правило №1.”

«Не уходи. Тебе уже больно. Тебе уже больно. Получи от этого награду ».

«Сильные люди не унижают других… Они поднимают их».

«Вы не найдете силы воли, чтобы создать ее».

«Ты творец своей судьбы».

«Если мне придется умереть сегодня вечером, если этот вес убьет меня сегодня вечером, пусть будет так! Я умираю там, где хочу быть.”

«Когда вы чувствуете желание бросить курить, подумайте, почему вы начали».

«Ваше тело может выдержать практически все. Тебе нужно убеждать.

«Завтра подниму тяжелее, чем вчера».

«Легче не бывает, просто становишься сильнее».

«Кто-то мечтает об успехе… А кто-то просыпается и упорно трудится.”

«Ползание допустимо. Падение допустимо. Рвота допустима. плач допустим. Кровь приемлема. Боль приемлема. Уйти — нет ».

«Волк на холме не так голоден, как волк, взбирающийся на холм».

«То, что сегодня кажется невозможным, однажды станет вашей разминкой».

«Если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны делать то, чего никогда не делали.”

«Если вы хотите добиться успеха так, как хотите дышать, тогда вы добьетесь успеха».

«На последней миле, когда у вас устают ноги и горят легкие, сердитесь. Злиться из-за усталости. Тогда беги быстрее.

«Мотивация кладет доллар в банку каждый раз, когда вы тренируетесь. Поставьте цель, например, 100 долларов, и побалуйте себя, когда ее достигнете.“

«Попытайтесь вспомнить, даже мистеру Олимпия нужно было где-то начинать».

«Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству».

«Тренируйся так, словно тебя выбрали для голодных игр».

«Жизненный вызов неизбежен, поражение не является обязательным».

«Не ждите вдохновения, будьте вдохновением.”

«Сохраняйте спокойствие, поднимите это дерьмо».

расценки на спортзал арнольда шварценеггера

«Когда-нибудь вам нужно будет ненавидеть веса, иногда вам нужно напомнить им, кто вы, черт возьми».

«Я отказываюсь отказываться от себя».

«К счастью, вы сами себе злейший враг, вы знаете все свои слабости.”

«Начинайте каждую неделю уверенно. Заканчивай каждую неделю сильнее ».

«Тренируйтесь как спортсмен, ешьте как диетолог, спите как младенец, побеждайте как чемпион».

Пожалуйста, взгляните также на похожие статьи, такие как Фитнес цитаты, и вы можете сделать это цитаты.
Пожалуйста, ставьте нам лайки и на Pinterest.

цитат по бодибилдингу для мотивации и тяжелой атлетики

Требуется вдохновение и мотивация?

Хотите больше результатов в тренажерном зале?

Вот список лучших позитивных вдохновляющих и мотивационных цитат по бодибилдингу для тяжелой атлетики (с картинками и изображениями) вместе со словами поддержки для тренировок в тренажерном зале, которые помогут вам обрести уверенность и зарядиться энергией перед тренировкой.

Если вы стремитесь стать лучше себя и получить желаемое тело, тогда вы знаете, что все начинается в первую очередь в уме.

Ваш разум — это самый мощный инструмент, который у вас есть, который поможет вам достичь ваших физических целей.

Без позитивного настроя и готовности преодолевать боль вы не сможете расти.

Большинство людей отказываются от своих целей не потому, что они недостаточно сильны, а потому, что их умственная стойкость не так сильна, как их физическое тело.

Ваше тело пойдет туда, куда идет ваш разум.

Накормите свой разум хорошей информацией, и у вашего тела не будет выбора, кроме как ответить.

Вот почему мы разработали полное руководство по мотивационным и вдохновляющим цитатам для тяжелоатлетов всех типов и натуральных бодибилдеров.

Эта страница будет охватывать такие темы, как решимость, преданность делу, смелость, уверенность, упорный труд, вера в себя, успех, никогда не сдаваться, надежда, фитнес, здоровье, самосовершенствование, достижение ваших целей, как получить мотивацию, достичь величия, и больше.

ТОП-10 ЦИТАТЫ НА БОДИБИЛДИНГ

Посмотрите в зеркало. Это ваше соревнование. — Неизвестный

Чтобы стать чемпионом, вы должны вести себя как чемпион. — Лу Ферриньо

Когда вы терпите поражение, ваша тренировка только начинается. — Ронни Колеман

Тяжелые времена не продолжаются. Крутые люди делают. — Роберт Х. Шуллер

Если ты не умоляешь об отдыхе. Значит, вы тренируетесь не так хорошо.- Неизвестный

Не хотелось бы, чтобы это было проще. Желаю тебе лучше. — Джим Рон

Вы должны быть на высоте, когда чувствуете себя слабее. — Неизвестный

Сила не зависит от физических возможностей. Это происходит от неукротимой воли. — Махатма Ганди

Есть два типа боли: одна причиняет вам боль, а другая меняет вас.

Боль временная. Отказ длится вечно.- Лэнс Армстронг

ЦЕНЫ НА МОТИВАЦИОННУЮ ТЯЖЕЛУЮ АТЛЕТИНГ
Приходите в спортзал, как будто собираетесь на войну. — Неизвестный
Нет силы без борьбы. — Неизвестный
Напрягите себя, потому что никто другой этого не сделает. — Неизвестный
Вы не найдете силы воли, вы ее создаете. — Неизвестный
Легче не бывает. Просто станешь сильнее. — Неизвестный
Недостаточно чего-то хотеть.Вы должны жаждать этого. — Les Brown
Дело не в том, чтобы успеть. Это о том, чтобы найти время. — Неизвестный
Волк на холме не так голоден, как волк, взбирающийся на холм. — Арнольд Шварценеггер
Ты единственный, кто может ограничить свое величие. — Неизвестный
Перестань сомневаться в себе. Работайте усердно и добейтесь этого. — Неизвестный
Найдите для этого время. Просто сделай это. Никто никогда не становился сильным или в форме, просто думая об этом.Они сделали это. — Неизвестный
ИЗВЕСТНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА БОДИБИЛДИНГ
Стимулировать не уничтожать. — Ли Хейни
Интенсивность строит необъятное. — Кевин Леврон
У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба. — Арнольд Шварценеггер
Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса на заднице! — Ронни Колеман
Кровь, пот и уважение.Первые два вы отдаете, а последний зарабатываете. — Дуэйн Джонсон
Худшее, чем я могу быть, — это то же самое, что и все. — Арнольд Шварценеггер
Бодибилдинг — это не 90 минут в тренажерном зале. Это образ жизни. — Ли Прист
Мышцы и разум должны стать одним целым. Одно без другого равно нулю. — Ли Хейни
Нет секретной формулы. Я поднимаю тяжести, много работаю и стремлюсь быть лучшим. — Ронни Колеман
Бодибилдер — это скульптор, который носит с собой свой материал.- Серж Нубре
Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от того, кто не является чемпионом. — Арнольд Шварценеггер
СТОИМОСТЬ ТРУДНОЙ РАБОТЫ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ ДЛЯ КУЗОВА
Продолжайте движение, если вы не бллевите, не упадете в обморок или не умрете. — Неизвестный
Тяжелые времена не продолжаются. Крутые люди делают. — Роберт Х. Шуллер
Страдать от самодисциплины.Или страдать от боли сожаления. — Джим Рон
Не расстраивайтесь из-за результатов, которых вы не добились в своей работе.
Чемпион — это тот, кто встает, когда не может. — Джек Демпси
Вы не получаете того, чего желаете. Вы получаете то, ради чего работаете. — Неизвестный
Навык развивается только за часы работы. — Усэйн Болт
Всякий раз, когда вам хочется сдаться, подумайте обо всех людях, которые хотели бы, чтобы вы потерпели неудачу. — Неизвестный
Если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны быть готовы сделать то, чего никогда не делали.- Томас Джефферсон
Когда у вас есть обязательства, вам потребуются дисциплина и упорный труд, чтобы добиться этого. — Haile Gebrselassie
Вы должны вставать каждое утро с решимостью, если собираетесь ложиться спать с удовлетворением. — Джордж Лоример
Сила — продукт борьбы. Вы должны делать то, чего не делают другие, чтобы добиться того, чего не делают другие. — Генри Роллинз
ПРЕДЛОЖЕНИЯ HUSTLE & GRIND ДЛЯ КУЗОВА
Хватит желать.Начни делать.
Через год … посмотрим, кто действительно работал.
Спешите, пока вам больше не придется представиться.
Никого не волнуют ваши проблемы. Работать усерднее.
Шлифовать, пока спят. Учитесь во время вечеринки. Живите так, как они мечтают.
5 утра — час, когда легенды либо просыпаются, либо засыпают.
Вы не добьетесь многого, если будете работать только в те дни, когда вам хорошо.
Не всегда получается то, чего желаешь.Но всегда получаешь то, ради чего работаешь.
Не вся суета громкая. Иногда суета — это просто ты, совсем один, скрежешь, а никто не слышит ни звука.
Вы не можете обмануть гринд, он знает, сколько вы вложили. Это не даст вам ничего, над чем вы не работали.
ЦИТАТЫ САМОДИСЦИПЛИНЫ ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ
Первая и величайшая победа — победить себя. — Платон
У вас никогда не будет мотивации. Вы должны научиться дисциплинироваться.- Неизвестный
Боль дисциплины — не что иное, как боль разочарования. — Джастин Лангер
Дисциплина — это мост между целями и достижениями. — Джим Рон
Дисциплина — это просто выбор между тем, что вы хотите сейчас, и тем, чего хотите больше всего. — Неизвестный
Самодисциплина — это магическая сила, которая делает вас практически непобедимым. — Неизвестный
Уровень вашего успеха определяется уровнем самодисциплины и настойчивости. — Неизвестный
В этом мире есть два типа боли: боль, которая причиняет вам боль, и боль, которая меняет вас.
Мы все должны страдать от одной из двух вещей: боли дисциплины или боли сожаления. — Джим Рон
Дисциплина строится на постоянном выполнении небольших поступков отваги. — Робин Шарма
Если я хочу быть великим, я должен одержать победу над собой… самодисциплина. — Гарри С. Трумэн
Дисциплина — это мост между вашими целями в бодибилдинге и успехом в бодибилдинге. — Фелисити Лаки
Самодисциплина — это контроль над своими желаниями и импульсами, при этом оставаясь сосредоточенным на том, что нужно сделать для достижения своей цели.- Адам Сицински
ПРЕДЛОЖЕНИЯ УСПЕХА ДЛЯ КУЗОВА
Успешные люди не одарены; они просто много работают, а потом добиваются успеха.
Успех — это то, что приходит после того, как вы перестаете оправдываться. — Луис Галарса,
Вера в себя и трудолюбие всегда принесут вам успех. — Вират Кохли
Успех не просто приходит и находит вас, вы должны пойти и получить его. — Неизвестный
Успех — это сумма небольших усилий, повторяемых изо дня в день.- Роберт Кольер
Когда становится трудно, часто бывает прямо перед успехом. — Джеффри Уокер
Неудача — не противоположность успеху. Это часть успеха. — Неизвестный
Секретов успеха нет. Это результат подготовки, упорной работы и извлечения уроков из неудач. — Колин Пауэлл
Если вы хотите добиться успеха настолько сильно, насколько хотите дышать, тогда вы добьетесь успеха. — Эрик Томас
Вы рождены, чтобы побеждать. Но чтобы стать победителем, вы должны спланировать победу, подготовиться к победе и рассчитывать на победу.- Зиг Зиглар
БОДИБИЛДИНГ ЦИТАТЫ ДЛЯ HATERS
Я использую вашу ненависть как свое топливо. — Неизвестный
Ревность — это любовь и ненависть одновременно. — Дрейк
Любить меня — это не твоя работа — это моя. — Байрон Кэти
Используйте своих ненавистников как ступеньку на пути к вершине. — Неизвестный
Победители сосредоточены на победе, проигравшие — на победителях. — Неизвестный
Забавно… за то, что ты так сильно меня ненавидишь, ты действительно часто думаешь обо мне! — Неизвестный
Ненавистники ненавидят только то, чего они не могут иметь, и людей, которыми они не могут быть.- Неизвестный
Если вы не можете выдержать разговоров, значит, вы не готовы к успеху. — Неизвестный
Не позволяйте никому приглушить ваш свет просто потому, что он светит им в глаза. — Неизвестный
Ненавистники не ненавидят вас, они ненавидят самих себя. Потому что вы — отражение того, кем они хотят быть. — Неизвестный
Иногда хочется сдаться. Но потом я вспоминаю, что у меня есть много ублюдков, чтобы доказать неправоту. — Неизвестный
ОТКАЗ КУЗОВА ЦИТАТЫ
Отказ — это успех в процессе.- Альберт Эйнштейн
Не бывает неудач, есть только результаты. Тони Роббинс
Только тот, кто осмеливается сильно проигрывать, может когда-либо добиться многого. — Роберт Ф. Кеннеди
Неудачники уходят, когда проигрывают. Победители терпят поражение, пока не добиваются успеха. — Роберт Т. Кийосаки
Успех не окончательный, неудача не фатальна: главное — смелость продолжать. — Уинстон Черчилль
Неудача не убивает вас… она увеличивает ваше желание сделать что-нибудь. —Кевин Костнер
Какой смысл в жизни, если ты хотя бы не пытаешься сделать что-нибудь выдающееся? » — Джон Грин
Сначала терпит поражение тело, а не разум.Уловка состоит в том, чтобы заставить разум работать на вас, а не против вас. — Арнольд Шварценеггер
Есть только одна вещь, которая делает мечту невыполнимой: страх неудачи. — Пауло Коэльо
Победители не боятся проиграть. Но проигравшие есть. Неудача — это часть процесса успеха.
Люди, избегающие неудач, также избегают успеха. — Роберт Т. Кийосаки
ЦИТАТЫ И ВЫГОВОРЫ КУЗОВА
Ознакомьтесь с другими мотивационными цитатами для тяжелой атлетики:
Хотите, чтобы ваше мышление было правильным?
Используйте эти ежедневные утверждения, чтобы научить свой ум мыслить более позитивно:
200 Бодибилдинг Мотивационные цитаты для тяжелой атлетики и тренажерного зала
Ищете мотивацию для тренажерного зала?
Пытаетесь достичь своих целей в фитнесе каждое утро?
Вот список лучших вдохновляющих и мотивационных цитат и высказываний по бодибилдингу для тяжелой атлетики (с изображениями и картинками), а также слова поддержки для тяжелоатлетов, спортсменов, спортсменов, тренеров и т. Д.Это, безусловно, повысит вашу уверенность в себе и поможет вам в преобразовании тела и тренировках в тренажерном зале, чтобы помочь вам получить желаемый коэффициент физической подготовки.
Мысли превращаются в вещи. И если вы желаете достичь своих физических целей, просто будьте решительны в своем повседневном режиме. Сначала тренируйте свой ум, а ваше тело последует за ним. Самые популярные бодибилдеры вдохновляют нас своими историями и цитатами, которые меняют жизнь.
Также читайте: Цитаты о мотивации тренажерного зала
Мы попытались придумать цитаты и темы, касающиеся силы воли, дисциплины, успеха, преданности делу, решимости и упорной работы, которые вам необходимы для достижения ваших целей в бодибилдинге.Каждый день — прекрасная возможность для самосовершенствования, надежды и уверенности в себе.
Известные цитаты культуристов
«Стимулируйте, а не уничтожайте». — Ли Хейни Известные цитаты о бодибилдинге
«Дорога в никуда вымощена оправданиями». — Марк Белл
«Худшее, чем я могу быть, — это то же самое, что и все». — Арнольд Шварценеггер
Цитаты Арнольда Шварценеггера
«Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса на заднице!» — Ронни Коулман Цитаты о тяжелой работе по бодибилдингу
«Бодибилдинг — это не 90 минут в тренажерном зале.Это стиль жизни »- Ли Прист Вдохновляющие цитаты о бодибилдинге
« Чемпионов не делают в спортзалах. Чемпионы созданы из того, что у них глубоко внутри — желания, мечты, видения »- Мухаммед Али Мухаммед Али Тяжелый труд
« Мне потребовалось 20 лет упорных тренировок, чтобы получить то телосложение, которое у меня есть сегодня. Тебе нужно то, что было у меня — вера в себя! » — Branch Warre
«Видение создает веру, а вера создает силу воли.С верой нет ни беспокойства, ни сомнений — только абсолютная уверенность в себе ». — Арнольд Шварценеггер
«Негативность и лень — болезнь, которая приводит к боли, лишениям, депрессии, плохому здоровью и неудачам. Будьте активны и наплевать на успех! »- Фил Хит
« Бодибилдинг во многом похож на любой другой вид спорта. Чтобы добиться успеха, вы должны на 100% посвятить себя тренировкам, диете и психологическому подходу ». — Арнольд Шварценеггер
Мотивирующие цитаты для тренировок
Цитаты о самодисциплине для бодибилдеров
Когда вы видите бодибилдеров или фитнес-тренеров, вы всегда чувствую, что у тебя тоже может быть такое тело.Но упорные тренировки — это не легкая прогулка. Это требует многолетней дисциплины и настойчивости в повседневной рутине. От правильного питания и избегания соблазнов до ежедневных тренировок — важно соблюдать дисциплину. Когда вы не нажимаете кнопку повтора утром и встаете раньше, чем все остальные, вы становитесь тем, кем все хотят быть.
«Интенсивность увеличивает необъятность» — Кевин Леврон
«Я ем не ради вкуса, я ем ради функции». — Джей Катлер
«Первая и величайшая победа — это победить себя.»- Платон
« У вас никогда не будет мотивации. Вы должны научиться дисциплинироваться ».
«Самодисциплина — это магическая сила, которая делает вас практически непобедимым».
«Я делаю это не для того, чтобы быть здоровым; Я делаю это, чтобы накачать мышцы ». — Маркус Рул
« Дисциплина — это мост между целями и достижениями ». — Джим Рон
« Дисциплина — это просто выбор между тем, что вы хотите сейчас, и тем, чего хотите больше всего.»
« Боль дисциплины — не что иное, как боль разочарования ». — Джастин Лангер
« Ваш уровень успеха определяется уровнем самодисциплины и настойчивости ».
«Дисциплина строится на постоянном проявлении небольшого мужества» — Робин Шарма
«В этом мире есть два типа боли: боль, которая причиняет вам боль, и боль, которая меняет вас».
«Если я хочу быть великим, я должен одержать победу над собой… самодисциплину.»- Гарри С. Трумэн
« Мы все должны страдать от одной из двух вещей: боли дисциплины или боли сожаления ». — Джим Рон
« Если я должен умереть сегодня вечером, если этот вес будет Собираешься убить меня сегодня вечером, ТАК БЫТЬ! Я умираю там, где хочу быть… »- Кай Грин
« Лучшее занятие для вашего здоровья — это накачка и горб ». — Арнольд Шварценеггер
« Дисциплина — это мост между вашими целями в бодибилдинге и бодибилдингом. успех.»- Фелисити Лаки
« Я всегда говорю себе прямо перед сложным набором в тренажерном зале: «Нечего делать, кроме как сделать это». — Ронни Коулман
«Если ты этого не сделаешь» следуйте правильному плану питания, вы занимаетесь бодибилдингом, положив одну руку за спину »- Шон Рей
« Если вы способны отправлять разборчивые текстовые сообщения между подходами, вы, вероятно, недостаточно много работаете ». — Дэйв Тейт
«Самодисциплина — это контроль над своими желаниями и импульсами, при этом оставаясь сосредоточенным на том, что нужно сделать для достижения своей цели.- Адам Сицински
«Практическое правило: ешьте ради того, что вы собираетесь делать, а не за то, что вы сделали. Не принимайте больше, чем вы готовы сгореть ». — Ли Хейни
« Негативность и лень — болезнь, которая приводит к боли, трудностям, депрессии, ухудшению здоровья и неудачам. Будьте активны и наплевать на успех! »- Фил Хит
« Бодибилдинг во многом похож на любой другой вид спорта. Чтобы добиться успеха, вы должны на 100% посвятить себя тренировкам, диете и психологическому подходу.»- Арнольд Шварценеггер
« Бодибилдинг — это искусство, ваше тело — это холст, вес — это ваша кисть, а питание — это ваша краска. У всех нас есть возможность превратить автопортрет в шедевр »- Кай Грин
Цитаты об успехе для бодибилдинга
« Успех — это то, что приходит после того, как вы перестаете оправдываться ». — Луис Галарса
У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба. — Арнольд Шварценеггер
«Когда становится трудно, часто бывает прямо перед успехом.»- Джеффри Уокер
« Успешные люди не одарены; они просто много работают, а потом добиваются успеха ».
«Успех — это сумма небольших усилий, повторяемых изо дня в день». — Роберт Кольер
«Если ты усердно тренируешься, ты будешь не только тяжелым, но и непобедимым». — Гершель Уокер
«Лучшее занятие для вашего здоровья — это накачка и горб». — Арнольд Шварценеггер
«Если вы можете вообразить это, вы можете достичь этого; если вы можете мечтать об этом, вы можете им стать.- Уильям Артур Уорд
«Вы рождены, чтобы побеждать. Но чтобы стать победителем, вы должны спланировать победу, подготовиться к победе и рассчитывать на победу ». — Зиг Зиглар
«Секретов успеха нет. Это результат подготовки, упорной работы и извлечения уроков из неудач ». — Колин Пауэлл
«Ваше тело — это произведение искусства, но работа над ним всегда продолжается. Вы никогда не закончите улучшать свою симметрию и устранять слабые места ». — Морган Асте
Цитаты об успехе Арнольда Шварценеггера
Цитаты о бодибилдинге для ненавистников
Бывают моменты в жизни, когда вы чувствуете, что все против вас.Когда люди не верят тебе и твоим талантам. Это тот момент в жизни, когда вы никогда не должны разочаровываться, используйте ненавистников как топливо для мотивации к достижению своей цели в тренажерном зале. Правильные упражнения, здоровое питание и поддержание формы — это то, чего может достичь каждый. Не теряйте мотивацию и не используйте свою боль как топливо для достижения успеха.
«Нет боли — нет выгоды»
«Я использую вашу ненависть как свое топливо».
«Победители сосредотачиваются на победе, проигравшие — на победителях.»
« Используйте своих ненавистников как ступеньку, чтобы добраться до вершины ».
«Это не твоя работа — любить меня — это моя». — Байрон Кэти
«Ревность — это просто любовь и ненависть одновременно». — Дрейк
«Если вы не можете вынести, о чем говорят, значит, вы не готовы к успеху. »
« Забавно… за то, что ты так сильно меня ненавидишь, ты действительно думаешь обо мне довольно часто! »
«Ненавистники ненавидят только то, чего у них нет, и людей, которыми они не могут быть.»
« Чтобы быть номером один, ты должен тренироваться, как номер два »- Морис Грин
« Я готов к битве, я готов взлететь, Давай, я смею тебя. ВРЕМЯ ДЛЯ ВОЙНЫ »
« Поражение часто бывает временным. Отказ — вот что делает его постоянным ».
«Иногда мне хочется сдаться. Но потом я вспоминаю, что у меня есть много ублюдков, которым нужно доказывать неправоту ».
«Вы столкнетесь с величайшим сопротивлением, когда будете ближе всех к своему величайшему чуду.»- S Хэннон Л. Алдер
« Когда дело доходит до правильного питания и физических упражнений, нет «я начну завтра». Завтра — это болезнь ». — В.Л. Allinear
«Поединок выигран или проигран вдали от свидетелей, в тылу, в спортзале и на дороге, задолго до того, как я буду танцевать под этим светом». — Мухаммед Али
Поговорки по бодибилдингу неудач
«Победители делают то, чего они боятся.- Франко Колумбу
«Неудача — это прогресс в прогрессе». — Альберт Эйнштейн
«Не бывает неудач, есть только результаты». — Тони Роббинс
«Люди, которые избегают неудач, также избегайте успеха ». — Роберт Т. Кийосаки
« Настоящая тренировка начинается, когда вы хотите остановиться ». — Ронни Колман
« Победа определяется не победами и поражениями, она определяется усилиями ». Кай Грин
«Неудачники уходят, когда терпят поражение.Победители терпят поражение, пока не добиваются успеха ». — Роберт Т. Кийосаки
«Не бойтесь ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ! Вы не станете огромным и громоздким, вы просто удивитесь ». — Джесси Хильгенберг
« Смысл жизни не в том, чтобы просто существовать, чтобы выжить, но и двигаться вперед, подниматься, побеждать. »- Арнольд Шварценеггер
« Сначала терпит поражение тело, а не разум. Хитрость заключается в том, чтобы заставить разум работать на вас, а не против вас ». — Арнольд Шварценеггер
« Как и в бодибилдинге, неудача также является необходимым опытом для роста в нашей собственной жизни, потому что, если мы никогда не испытывали наши пределы, как мы узнаем, насколько мы сильны на самом деле? Как мы когда-нибудь вырастем? «- Арнольд Шварценеггер
Цитаты и поговорки Для культуристов Арнольд Бодибилдинг MotivationArnold Шварценеггер Котировки GymBest Бодибилдинг Мотивация QuotesBest Бодибилдинг Котировки ImagesBest Бодибилдинг Котировки Transformation MotivationBody QuotesBody Обучение QuotesBodybuilder AttitudeBodybuilding Центр Мотивация QuotesBodybuilding искусство QuoteBodybuilding InspirationBodybuilding Котировки ImagesBody MotivationBodybuilding Мотивация QuotesBodybuilding MotivationBodybuilding Мотивационные ОбоиБодибилдинг Мотивационные КартинкиЦитаты С Изображением БодибилдингаЦитаты О БодибилдингеЦитаты О Бодибилдинге АрнольдЦитаты О БодибилдингеЦитаты О БодибилдингеМотивационные Цитаты О БодибилдингеЦитаты О БодибилдингеЦитаты О БодибилдингеЦитаты О БодибилдингеЦитаты О Бодибилдинге Фитнес QuotesMotivation Для Бодибилдинг QuotesMotivational Бодибилдинг QuoteMotivational Подъемное QuotesMotivational Котировки По Body BuildersMotivational Обучение QuotesMuscle Строительство PhotosMuscle Мотивация ImagesNatural Бодибилдинг QuotesPopular Бодибилдинг QuotesQuotes На Бодибилдинг MotivationRonnie Coleman QuotesPowerlifting Котировки Мотивационные
Смешные Бодибилдинг Цитаты и мемы Бодибилдинг MemesFunny Бодибилдинг QuotesFunny Gym QuotesFunny поговорки На ExerciseHilarious Gym MemesHumorous Фитнес MemesSarcastic мемы На WorkoutLive Любовь LiftWeight Подъемное MemesMemes На BodybuildingFunny Тяжелая атлетика Котировки
Вес Подъемное Котировки и изображения Gym бодибилдингу ImagesHard Тренировка QuotesShort Тренировка QuotesGym Мотивация Котировки BodybuildingStrength Обучение QuotesWeight Подъемные Вдохновенный QuotesWeight Подъемные Котировки BodybuildingWeight Подъемное QuotesWeightlifting InspirationWeightlifting Мотивация QuotesWeightlifting Motivat Цитаты о тяжёлой атлетикеЦитаты о тяжёлой атлетикеЦитаты о тренировкахМотивационные цитаты для тренировокМотивационные цитаты для тренировокЦитаты о тренировках ИзображенияЦитаты о тренировках
Ищете еще немного вдохновения?
Проверьте это…
Цитаты из тренажерного зала для Instagram — 95 забавных фитнес-подписей и мотивационных постов
Вы ищете вдохновляющие или забавные цитаты из тренажерного зала для Instagram? Вы хотите, чтобы усилил вашу игру Insta остроумными подписями или мотивационными сообщениями? Независимо от того, ведете ли вы аккаунт в Instagram в спортзале, являетесь ли вы влиятельным лицом в фитнесе или просто хотите делиться селфи с тренировок, у нас есть все для вас …
В этой статье — мы делимся 95 лучшими цитатами из фитнеса и тренажерного зала для Instagram, которые можно использовать в качестве подписей, публикаций или графического дизайна (плюс загружаемый набор публикаций с изображениями). ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Мы собрали для Instagram самые забавные, вдохновляющие и наводящие на размышления фитнес-подписи. Используя их, может увеличить количество ваших подписчиков на , вовлеченность и помочь привлечь потенциальных клиентов.
Они также пригодятся, если вы просто не можете придумать, что опубликовать, и вам нужны идеи! (Подсказка — возможно, стоит добавить эту страницу в закладки для будущего использования).
Мотивационные цитаты из тренажерного зала
В Instagram так много мотивирующих цитат, что иногда кажется, что они преувеличены.Если вы хотите выделиться из толпы, вы можете задаться вопросом, действительно ли вдохновляющие высказывания — лучший способ сделать это. Но факт в том, что люди находят цитаты о фитнесе в Instagram по-настоящему вдохновляющими .
Итак, вот выбор из цитат и подписей на выбор. Вы также можете использовать эти цитаты из тренажерного зала в своей биографии в Instagram, чтобы передать свои ценности или убеждения в тренировках.
Когда мое тело кричит «СТОП», мой разум кричит «НИКОГДА».
Отговорки не убивают жир, а упражнения — убивают.
Если у вас есть время для Facebook, у вас есть время и для упражнений.
Через год вы пожалеете, что начали сегодня.
Фитнес — это не то, чтобы быть лучше, чем кто-то другой, это значит быть лучше, чем вы были раньше.
Измените свое тело, изменив свои мысли.
Никогда не говорите, что небо — предел, когда на Луне есть следы.
Полюбите заботу о своем теле.
1-часовая тренировка составляет 4% вашего дня. #noexcuses
Поражение — часто временное состояние. Отказ — вот что делает его постоянным.
Уважайте свое тело. Это единственное, что вы получите.
Здоровый образ жизни — это то, что мы совершенствуем со временем, а не в одночасье.
Хорошего недостаточно, если возможно лучшее.
Лучший проект, над которым вы когда-либо будете работать, — это вы.
Сегодня я сделаю то, что другие не сделают, а завтра я смогу сделать то, что другие не могут.
Секрет успеха в том, чтобы начать.
Старайтесь больше, чем вчера, если вы хотите другого завтра.
Она считала, что может, и она это сделала.
Боль — это слабость, покидающая тело.
Тяжелая работа лучше таланта, когда талант не работает усердно.
Это всегда кажется невозможным, пока не будет сделано.
Тело достигает того, во что верит разум.
Из всех людей на планете вы разговариваете с самим собой больше, чем кто-либо… убедитесь, что говорите правильные вещи.
Не останавливайся.
Вы ограничены только стенами, которые строите сами.
Знаете ли вы? Вы можете получить бесплатных товаров для фитнеса и питания в обмен на ваше честное мнение через Influenster (даже если у вас менее 1000 подписчиков).
БЕСПЛАТНЫЙ набор социальных сетей
Он включает 25 вдохновляющих постов о здоровье и фитнесе, которыми вы можете поделиться в Instagram, Facebook или любой другой платформе.
Введите свой адрес электронной почты ниже , чтобы загрузить их…
Смешные подписи к тренажерному залу для Instagram
Развлечение — один из лучших способов выделиться в социальных сетях. Люди любят делиться веселыми постами из LADbible и Bored Panda, поэтому их контент становится вирусным.
Проявление юмора также делает вас более понятным и доступным для потенциальных клиентов и является отличным способом создать свой личный бренд.
Вот коллекция забавных цитат из спортзала для Instagram, которые вы можете использовать в подписях к изображениям и сообщениях…
Я хожу в спортзал, потому что думаю, что моя великая личность могла бы использовать мощное тело.
Я сейчас нахожусь в хорошем месте. Не эмоционально — я просто в спортзале.
Образование важно, но еще важнее большие бицепсы.
Милый толстяк, приготовься умереть! XO, я.
У меня 99 проблем, но я хожу в спортзал и игнорирую их все.
Ну, он не поднимется.
Спортзал не задает глупых вопросов, тренажерный зал понимает.
Какое вино подходит к приседаниям?
Не всем угодишь… ты не авокадо.
Говорят, счастье нельзя купить за деньги … но за них можно купить занятия йогой. И это в основном то же самое.
Арахисовое масло — это клей, который скрепляет все тело.
Прекратите награждать себя едой. Вы не собака.
Тренировки — мой счастливый час.
Единственный раз, когда Успех приходит до Работы в словаре.
Не отказывайтесь от своей мечты. Продолжай спать.
Если вы хотите узнать, как правильно выполнять упражнение, ответ: все, что болит больше всего.
В жизни бывают взлеты и падения, мы называем их приседаниями.
Должен быть возмещен расход калорий за вещи, которые оказались не такими вкусными, как ожидалось.
Делайте упражнения по утрам, прежде чем ваш мозг поймет, что вы делаете.
Мне нужно привести себя в форму.Если бы меня убили прямо сейчас, моим мелом был бы круг.
Вам также может понравиться… 5 шагов к тому, чтобы стать успешным фитнес-центром
Знаменитые цитаты о фитнесе
Иногда лучшие цитаты из спортзала для Instagram уже кто-то сказал . Вот подборка цитат известных философов и личных тренеров знаменитостей о фитнесе. Включайте их в свои сообщения, обновления статуса и подписи (но всегда ставьте тому, кто это сказал первым).
Упражнения — король. Питание — королева. Соедините их, и вы получите королевство — Джек Лаланн.
Настоящее богатство — это здоровье — Ганди.
Приличный метод, которому вы следуете, лучше идеального метода, которым вы бросаете курить — Тим Феррис.
Просто запомните букву «S»: салаты, жаркое, скрембли, супы, смузи и суши. Вы не ошибетесь с буквой «S» — Харлей Пастернак.
Прогресс, а не совершенство — Кимберли Снайдер.
Качество вашего сна зависит от качества вашего дня — Дипак Чопра.
Позаботьтесь о своем теле, это единственное место, где вам нужно жить — Джим Рон.
Успокойтесь, когда вам будет неудобно! — Джиллиан Майклс.
Вы пропускаете 100% кадров, которые никогда не делали — Уэйн Гретцки.
Непрерывное совершенствование лучше отсроченного совершенствования — Марк Твен.
Когда вы начинаете есть еду без этикеток, вам больше не нужно считать калории — Аманда Крафт.
Вы не можете остановить волны, но вы можете научиться серфингу — Джон Кабат-Зинн.
Почему ты останавливаешься? Думаешь, я тебя не вижу? — Шон Т
Мы то, что делаем неоднократно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка. — Аристотель.
Ешьте не слишком много, в основном растения — Майкл Поллан.
Вам также могут понравиться… Вдохновляющие цитаты о внимательности для мотивации клиентов на их образ мышления или забавные цитаты о благополучии для мотивации и развлечения.
Цитаты о бодибилдинге
Если вы управляете тренажерным залом для бодибилдинга или тренируете спортсменов, занимающихся физкультурой, то вы знаете, что аудитория немного отличается. То, что нравится энтузиастам фитнеса и спортивным фанатам , не сработает для бодибилдеров . Есть разные цели, ценности и уникальное чувство юмора.
Имея это в виду, вот некоторые из лучших цитат по бодибилдингу для подписей и публикаций в Instagram…
Большой размер влечет за собой большую ответственность.
Нет ярлыков — все повторения, повторения, повторения.
Вы выиграете, но заплатите потом, кровью и рвотой.
Жизнь слишком коротка, чтобы быть маленькой.
Я не принимаю стероиды, но спасибо за вопрос …
Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжести!
Я делаю это не для того, чтобы быть здоровым — я делаю это, чтобы нарастить большие мышцы.
Моя разминка — это твоя тренировка.
У меня 99 задач, а НА СКАМЬЕ — нет.
Если бы это было не сложно, все бы это сделали.
Подписи к тренировкам для Instagram
Если вы пытаетесь придумать фитнес-статус для Instagram, не смотрите дальше. Этот раздел содержит цитат и подписей, которые вы можете использовать, чтобы вдохновить других или просто пометить свои собственные сообщения о тренировках.
Он также включает некоторые цитаты о мотивации тренировок, которые хорошо работают в Instagram и Facebook.
Тренируйся как зверь, выгляди как красавица.
Ешьте. Спортзал. Повторить.
Не тренируйся быть худым. Тренируйтесь, чтобы быть # плохим.
Единственная плохая тренировка — это та, которой не было.
Будьте мотивированы тем, что вы можете делать, а не терпите поражение из-за того, что вы не можете.
Необязательно ехать быстро. Тебе просто нужно идти.
Лучшее упражнение — это то, которое вы действительно выполняете.
Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — вот что заставляет вас двигаться вперед.
Жизнь похожа на велосипед. Чтобы сохранить равновесие, нужно продолжать двигаться.
Это не гонка — это путешествие.
Сила возрастает в тот момент, когда вы думаете, что не можете продолжать … но вы все равно продолжаете идти.
Небольшой прогресс каждый день приносит большие результаты.
Установите такую фитнес-цель, которая заставит вас встать с постели по утрам.
Улучшайте свое тело, потому что оно вам нравится, а не потому, что вы его ненавидите.
Напрягите себя. Потому что никто другой не сделает этого за вас.
Цитаты для селфи в спортзале
И, наконец, мы собрали одни из лучших подписей в спортзале для селфи в Instagram.Если вам нужна краткая подпись к картинке в спортзале, вот несколько цитат из , которые вы можете использовать …
Работай усердно сейчас, селфи позже.
Хорошие вещи приходят к тем, кто потеет.
А пресс у меня еще нет?
Будьте тем, кто решил пойти на это.
Самый хороший бегун в мире.
Шесть упаковок в процессе…
Упражнения меняют не только ваше тело… они меняют ваш разум, отношение и настроение.
Сделайте себе приоритет.В конце концов, вы занимаетесь самым долгим делом.
Не забывайте… здоровый вид на каждом теле разный.
Будьте сами себе конкурентами.
Итак, у вас есть полный список цитат и подписей в Instagram, которые вы можете использовать в своих публикациях. Сочетание их с правильными хэштегами о здоровье и фитнесе может повысить ваш охват и вовлеченность, помогая продвигать ваш бренд. Добавьте эту страницу в закладки , если хотите сохранить их на потом…
Цитаты о спортзале для Instagram
Если у вас нет времени создавать цитаты о спортзале в Instagram, наши наборы для социальных сетей могут вам помочь.Они упрощают привлечения потенциальных клиентов, вовлеченности и лояльности для вашего фитнес-бизнеса.
Идеально подходит для занятых владельцев тренажерных залов и фитнес-блогеров. Вы можете воспользоваться опытом нашего маркетингового агентства за доли от обычной стоимости . Готовые посты в соцсетях экономят ваше время и силы — узнайте больше здесь.
Трансформация тела: огромная мотивация!
Почему я решил преобразовать
Я всегда в той или иной степени тренировался, но никогда не имел должной мотивации.Я начал тренироваться после тяжелого периода в моей жизни. Проблемы со здоровьем заставили меня потерять всякую мотивацию и набрать вес. Я набрала вес с 180 до 155 фунтов и почти не ела. Когда я справился со своими проблемами, я бесконтрольно набрал вес и сбросил вес с 155 до 190 фунтов.
Когда мое здоровье нормализовалось, я пообещал никогда больше не идти по этому пути. Я сфотографировала себя, чтобы всегда помнить, что я чувствовала в тот момент, когда решила жить более здоровой жизнью.
Я начал тренироваться и быстро почувствовал, что мои привычки в еде изменились после того, как я начал основательную программу тренировок.Результаты были мгновенными. Я набрал мышечную массу и избавился от жира в мгновение ока. Я был мотивирован и продолжал тренироваться и хорошо питался. Вскоре после этого я поставил себе цель участвовать и выиграть соревнования по фитнесу в Монреале, Канада, в сентябре 2013 года. После этого я мог бы продолжить карьеру в сфере фитнеса.
Как я достиг своих целей
Я часто посещал форум Bodybuilding.com, потому что это кладезь информации о питании и планах тренировок. Собрав информацию на форуме, я применил свои знания на практике, и мое тело быстро изменилось.Я похудела благодаря хорошей еде и интенсивному фитнесу. У меня также был хороший партнер по тренировкам, который помогал мне сохранять мотивацию и вносить разнообразие в мои тренировки. Тренировки с партнером не дали мне повода не выкладываться на все 100 процентов. Мы тренировались по два часа шесть раз в неделю без исключения.
Прошел год с тех пор, как я начал программу, и я горжусь результатами своих усилий. Два самых важных элемента для достижения успеха — это тренировка и дисциплина. В настоящее время у меня есть личный тренер, который программирует мои диеты и планы тренировок.Отсюда все в гору.
Какой аспект вызывал у меня больше всего
Самой сложной задачей было измениться и приспособиться к моему новому образу жизни. В прошлом мои привычки в еде были ужасными. Я ел все, что выглядело хорошо. Хорошая новость в том, что у меня быстро нарушается обмен веществ. С моими вредными привычками в еде я легко могла бы стать тучной. Моя личность — отдавать все или ничего. В данном случае я выложился на все 100 процентов.
Я просыпаюсь в 6 утра, завтракаю и в 7 ухожу на работу.м. Когда работа заканчивается в 16:30, я иду прямо в спортзал на два часа и рано ложусь спать, уставший. Этот распорядок продолжается всю неделю, кроме воскресенья, которое у меня выходной.
Мои планы фитнеса на будущее
Я хотел бы сделать карьеру на своем увлечении. Я думал о том, чтобы стать представителем фитнеса, чтобы вдохновлять других относиться к своему телу как к храму. Я также подумал о том, чтобы стать личным тренером и показать людям, что сработало для меня, а что сработает для них.
Предложения для начинающих трансформаторов
Последовательность и настойчивость — ключ к успеху. Вы никогда не должны сдаваться. Делайте все возможное, выкладывайтесь на все сто, и вы будете вознаграждены. Правильное питание и программы тренировок — ваши инструменты для достижения успеха. Используйте бесплатные ресурсы в Интернете и людей в тренажерном зале. Не стесняйтесь задавать вопросы тем, у кого есть опыт. Чем больше вы знаете о питании и эффективных программах тренировок, тем быстрее вы увидите результаты.
Как Bodybuilding.com помог мне достичь моих целей
Бодибилдинг.com был моим основным источником информации. Многие люди на сайте достигли феноменального прогресса и показали мне, что я тоже могу. Я надеюсь, что мои фотографии мотивируют других так же, как их картины и рассказы мотивировали меня.
Добавки
на Bodybuilding.com дешевле, чем где-либо еще, что сэкономило мне много денег. Я опубликовал свои фотографии после четырех месяцев обучения и получил положительные отзывы, которые повысили мою мотивацию. Bodybuilding.com — это источник мотивации, который позволяет мне отслеживать свой прогресс.
5 лучших треков для тренажерного зала Элиаса
«Софи нужна лестница», Deadmau5
«Raining» Kaskade & Adam K (с участием Sunsun)
«She Moves» Энди Мура (с участием Кэрри Скиппер)
«Apollo Road» от ATB с Dash Berlin
«Keep It Coming (Original Mix)» Старкиллерс и Надя Али
эстетическая мотивация бодибилдинга 2020
Вообще надоедливое слово. Вот так! Просмотрите больше каналов.НОВОЕ ПОКОЛЕНИЕ ðŸ ”¥ Aesthetic Fitness Motivation 2020 | Обязательно подпишитесь и нажмите ðŸ ”, чтобы увидеть больше видео с мотивацией к фитнесу! Я не такой тощий, как на старом фото, и освещение хуже, но я действительно прибавил в размерах. Если вы знакомы с сообществом Интернет-бодибилдинга, вы бы… 3:48. ! Спортсмен. Box Online. Научитесь выполнять каждое упражнение! Тренажерный зал расположен в Кингстоне, Ямайка. Прочтите статью. НИК СВАНН: БЕССТРАСТНЫЙ ЖЕЛЕЗНЫЙ ВОИН. Интерес. Во время посещения тренажерного зала Бев Фрэнсис Пауэрхаус (Мекка Восточного побережья) профи IFBB Крис Бамстед (Chris Bumstead) получил шанс, что его поза поправит никто иной, как сам главный тренер IFBB Стив Вайнбергер.Фитнес-тренировка видео мотивационной трансформации # фитнес трансформация сошла с ума 2017-2020 # тренировка # мотивационная # трансформация # бодибилдинг. Обязательно подпишитесь и нажмите ðŸ ”, чтобы увидеть больше мотивационных видео! . 4:25. Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных и образовательных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций или для замены • Общедоступных. Что-то изменить себе. Доля. Эстетическая тренировка Комплексная тренировка по бодибилдингу 5×5 Ivysaur 3-недельная промежуточная эстетическая тренировка 2020 эстетическая 5-дневная тренировка для мышц 5-дневная тренировка с разделением частей тела лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста Эффективность 11 ступеней соответствует эстетике бодибилдинга и функциональной пригодности.# бодибилдинг # мотивация • По-настоящему эстетичные тела не содержат большого количества лишнего жира. Стремление к 2400 калорий в день, без кардио, подъемы 4-5 дней в неделю. Яш Мехротра фитнес. FAST AND FURIOUS 9 Fast Family Trailer (НОВИНКА 2021) Боевик Вин Дизель HD. 3 января 2020 г. в… Мы предлагаем больше, чем просто бодибилдинг, мы предлагаем непревзойденное вдохновение и поддержку во всех аспектах спорта и один из самых революционных лагерей сегодня для спорта, бодибилдинга и образа жизни — приходите и получите ответы на свои вопросы, получить вдохновение и повысить квалификацию.AsadTv. МОТИВАЦИЯ ЭСТЕТИЧЕСКОГО ФИТНЕСА 2020 ДОЛЖНА ПРОСМОТРЕТЬ Fitguy2, 20 января 2020 г. ðŸ ”¥ ðŸ” ¥ ðŸ ”¥ ðŸ‘ ‘‘ ðŸŒ¹ðŸŒ¹ðŸŒ¹ðŸŒ ºðŸŒºðŸŒºðŸš € š € ðŸš € ðŸš € 5 июля 2016 г .; Эпизод Hardpumping 1: накачивающая мотивация для вашей тренировки (бодибилдинг / фитнес-музыка) Hardpumping Episode 1: накачивающая мотивация для вашей тренировки (бодибилдинг / фитнес-музыка). Следите за другими лайками, комментариями и • эстетическими фитнес-моделями. Обои для рабочего стола Откровенно Кери. Что здесь происходит на Токийской дискотеке? 11:03.Кто это сделает? Найдите бесплатные мотивационные обои на zedge и настройте свой телефон по своему вкусу. Он отличается от подобных занятий, таких как пауэрлифтинг, тем, что в нем основное внимание уделяется внешнему виду, а не силе. Эстетический бодибилдинг и мотивация женского фитнеса (эстетика спортзала) »Bornersthetics — эстетический бодибилдинг и мотивация женского фитнеса (эстетика спортзала)» Эстетическая и женская мотивация 1 с Лазаром Ангеловым (Эстетика спортзала — мотивация бодибилдинга) собрать Вам следует самостоятельно проверить точность, полноту и актуальность и получить соответствующую профессиональную консультацию.В хорошо организованном формате Тайлер Инглиш изложил практическое руководство, чтобы побеждать в соревнованиях по бодибилдингу, придерживаясь только диеты и техники наращивания мышечной массы. … Новости 2020. Зависимость от спортзала — Мотивация для бодибилдинга. Следуйте за ней в @brookeence. Тысячи мотивационных цитат публикуются каждый день в социальных сетях. Сексуальные женщины Фитнес Бодибилдинг Мотивационная цитата Wall Art Workout Exercise Poster Sport Room Home Gym Decor Prints Большой размер 80x120cm / Unframed-L 4.0 из 5 звезд 1 $ 36.77 лучших ежедневных дискуссионных комментариев в 2020 году: u / twistadeucedeuce, возможно, потерял звание «Лучший пользователь», но получил награду «Лучший комментарий DD». 1142 лайка, 44 комментария — Фитнес-мотивация (@aesthetic_chicks) в Instagram: «НЕ СМОТРИТЕ СВОИХ ДРУЗЕЙ», подписывайтесь на (@aesthetic_revolution), чтобы узнать больше! » € * Тренажерный зал Дни Вс-Вс * Круглосуточная поддержка -. Интерес. Предыдущая статья. ЭСТЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР Если вы нашли это видео мотивирующим, поставьте ему лайк. Отслеживание своего питания имеет множество преимуществ: от помощи в борьбе с пищевой непереносимостью до увеличения энергии, предотвращения перепадов настроения и поддержания ритмов… Это действительно нам очень помогает.22 февраля 2021 г. — 10 лучших легальных альтернатив стероидам, которые действительно работают. Стероиды 2020 года эффективны для роста мышц, но могут иметь опасные побочные эффекты для здоровья. Ias Motivation Wallpaper Tumblr Aesthetic, Quotes and Wallpaper O, Ias Motivation Wallpaper Tumblr Aesthetic … 60 Inspirational Quotes Wallpaper Hd For Iphone 2020 Www. King kpookeke 12 апреля 2020 г .: Спасибо за потрясающие цитаты, они меня действительно вдохновили. Мотивация для бодибилдинга: Best Of Generation Iron 2020 Самое лучшее в бодибилдинге и Generation Iron в 2020 году.Эпическое видео мужской эстетической мотивации когда-либо (ProBro Gym Aesthetics — бодибилдинг мотивация) V2. 25 февраля 2021 г. # 1 проблема в том, что мне нужно для домашнего спортзала, чтобы я мог трансформироваться более мощно. ха-ха, носки и грузы Nike! »Связанная тема Бодибилдинг. Ultimate — это величайшее приложение для бодибилдинга в 1995 году. 9 отметок« Нравится »1 комментарий. На этой странице представлены текущие, новые и будущие модели мускулов с акцентом на эстетическую форму в поджарой и уравновешенной фигуре. Тренажерный зал для мужчин, советы по эстетическому бодибилдингу и добавки для идеального эстетического тела.* Тренажерный зал 5:30 утра — комендантский час. Последние статьи о бодибилдинге, новейшие научные достижения и авторитетная информация о тренировках, питании и фитнесе 4:25. Профили пользователей, фотографии прогресса, трекер тренировок и многое другое! Источник: wallpaperaccess.com Не более 1-2 фунтов мышечной массы. Узнайте больше о бодибилдинге, мужском фитнесе и мотивации бодибилдинга. Авторизоваться. Присоединился 10 окт.2020 г. Сообщений: 8,043, признание 10,815 раз в сети 69д 13ч 26мин. 4:57. Поле для оздоровления мужчин Aesthetic Workout 2021. 7 из 14.6 октября 2017 г. — Изучите доску бодибенда «Aesthetics Bodybuilding» на Pinterest. Библия естественного бодибилдинга для мужчин, написанная специально для профессионального бодибилдинга, раскрывает диету и план тренировок для всего тела. Следуйте за этими подтянутыми женщинами, в которых мы влюблены, за вдохновением, идеями для тренировок и мотивацией. Следите за этой страницей, регулярно добавляются новые фигуры… Если вы думаете, что получили то, что нужно, отправьте фото и имя по электронной почте [email protected], чтобы они были представлены. Хорошая тренировка снимает стресс и депрессию и сохраняет здоровье.1:30. Самые популярные доски объявлений бодибилдинга! Golden Aesthetics Camp — это уникальный опыт для тех, кто ищет совета по питанию, позированию, образу жизни и мотивации. Мотивационные цитаты Iphone Wallpapers Top Free Motivational. Войдите, чтобы следить за этим. Становая тяга беременных бодибилдеров 315 фунтов. Gym Aesthetics — это известный немецкий бренд одежды для бодибилдинга и фитнеса, который продается по всему миру через Интернет. Связанные изображения с Ежедневно Центр мотивации бодибилдинга: Мотивационные картинки для бодибилдинга 20 страшных обоев по бодибилдингу Библия тела Бодибилдер недели-любитель: Кеньятта Уилсон! Мы постоянно исследуем и разрабатываем высокотехнологичную одежду для всех бодибилдеров и любителей фитнеса, включая нашу серию Compression, Essential Collection и ультразвуковые функциональные куртки.Мотивация по бодибилдингу и эстетическому фитнесу — Патрик Хокинг — Объявления Gym Aesthetics. Чтобы оставаться в форме, делайте короткие интервалы отдыха. 8 об этом говорю. Уникальные плакаты по бодибилдингу, разработанные и проданные художниками. Тренировка эстетики немного отличается от тренировки функциональной силы или даже по общим причинам здоровья. Когда вы тренируетесь для улучшения общего состояния здоровья, вам не обязательно нужна структурированная программа тренировки или цель. März 2020 kpmkoe 0. Мотивация Ежедневные цитаты в магазине приложений «Эй, чувак! Каналы« Эстетический бодибилдинг »и« Мотивация для женщин »(« Эстетика спортзала ») — это простой и красивый способ продемонстрировать и посмотреть видео.Upsc Мотивационные цитаты обои. Подтвержденный аккаунт Защищенные твиты @; Рекомендуемые пользователи Конечно, мотивация является ключевым моментом. 2 ответа; 967 просмотров; Пейдж; 27 апреля 2020 г .; … 5 декабря 2020 г. Специализируется на похудании, наборе веса, питании, фитнесе и силе. Fitnessstudio Motivation Wallpaper Hd Бодибилдинг Живот Бодибилдер Schulter Truhe Mensch Körperliche Fitness 1980173 Wallpaperkiss 20 ноября, 2020. Профили пользователей, фотографии прогресса, трекер тренировок и многое другое! Атлет MHP Крис Бамстед делится своими тремя лучшими упражнениями, которые он использовал для создания одного из самых эстетичных телосложений в современном бодибилдинге.Бодибилдинг Мотивация SWEET REVENGEâ € ™ Эстетический фитнес. 11:03. Найдите силу в числах! Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником перед тем, как начать любую диету, программу упражнений или принимать какие-либо диетические добавки. Смешное видео. Присоединился 10 окт.2020 г. Сообщений: 8,043, признание 10,815 раз в сети 69д 13ч 26мин. спортсмены-бодибилдеры alpha beast культурист тяжелая атлетика ifbb npc armday fitspo abs tattedmuscle is flex огромные alphafitnessmen pecs мотивация измельченные мышцы fitexpo arnold quads 11 заметок 21 июля 2020 г. Это несколько субъективно, но общие черты эстетики бодибилдинга включают: Характеристики требуют сочетания целевых тренировок с отягощениями и корректировки диеты, но в рамках этой статьи мы сосредоточимся только на тренировочном аспекте.Что такое эстетическая тренировка? @bostonproshow @roman_allmax @teamallmax. Соедините это с эстетической диетой для бодибилдинга и правильными добавками, и вас не остановить! Вот моя запись для соревнований по позированию Mon Ethos Bodybuilding. Эстетический бодибилдинг и мотивация бокса (2018) Сюжет. В Руководстве по упражнениям есть видео с упражнениями, фотографии, подробности, советы сообщества и обзоры, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе 25 февраля 2021 г. # 1 проблема в том, что мне нужно для домашнего спортзала, чтобы я мог трансформироваться более мощно.Время тренировки. Тренажерный зал Мотивация. Материал в блоге доступен только в информационных целях с пониманием того, что я не занимаюсь предоставлением профессиональных советов. Создать новый аккаунт. Полный рассказ. #posing #campusmuscle #workout #bodybuilding #gym #healthy #motivation #ifbbpro #injesusname. ГЕРОИ — ДЭВИД ЛЕЙД — МОТИВАЦИОННОЕ ВИДЕО. ЭСТЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР [HD] МОТИВАЦИЯ К БОДИБИЛДИНГУ 6 октября 2020 г. Натан Прад Поделиться в Facebook Твит. Это место, чтобы сделать это. 20 ноября 2020 года. Бодибилдинг.Постройте тело супергероя, не тренируясь как один. Вопрос в следующем: из всех этих разных […] ЭСТЕТИЧЕСКИХ МОНСТРОВ. Funny Pets 2020. В наши дни существует невероятное количество мотивационных аккаунтов в Instagram; Поскольку так легко достать телефон и пролистать ленту, поиск мотивации в Insta — обычное дело. … Тема: **** 2020 Aesthetics Crew **** Thread Tools. Лучший пост 2020 года: u / twothousandiq с данью уважения Люку Сандо. Покупайте доступные настенные рисунки, которые можно повесить в общежитиях, спальнях, офисах или где угодно, где глухие стены не приветствуются.Время тренировки. эстетическая мотивация фитнеса лучшее мотивационное видео бодибилдинг мотивация бодибилдинга Брук Энс Брук Энс кроссфит Брук Энс диета Брук Энс мотивация 0 Поделиться Facebook Twitter Google+ ReddIt WhatsApp Pinterest Электронная почта Da quell’anno, ha semper letto Flex Magazine, in italiano e dopo il 2006, anche quello in английский. Энс растерзана с ног до головы и постоянно делится советами, чтобы дать подписчикам представление о ее диете и тренировках. # бодибилдер # бодибилдинг # фитнес # фитнес # мышцы # спортзал # ftm # эстетика # мотивация # диета # веммонстро # борода # бородач # барбудо # транс # борода # фикаграндепорра #ftmfitness # мальчики # трансвеститы # фотоофтедей # motivacvÌ§aÌƒ # 13memo #vikingstyle #ragnar #ragnarlothbrok #vikings #beardlife #valhalla Sports Team.* Персональное обучение включено. Авторизоваться. Сайт «Отдых и спорт». Обои Черный успех. Тренироваться для получения идеального телосложения? Майк Ментцер — один из классических бодибилдеров фильма БЫСТРЫЙ И ЯРОСТНИК 9 Fast Family Trailer (NEW 2021) Вин Дизель боевик HD. Лазарь Ангелов Мотивационное видео — Эстетическая мотивация (Эстетика спортзала — Мотивация бодибилдинга) Зависимость от спортзала — Мотивация бодибилдинга. Покупайте доступные настенные рисунки, которые можно повесить в общежитиях, спальнях, офисах или где угодно, где глухие стены не приветствуются.админ. * План диеты включен. К сожалению, в основном это связано с борьбой и трагедией. Бретт Келли, австралийский регбист [10 июня 2020 г.] The Golden Aesthetics Camp — это уникальный опыт для тех, кто ищет совета по вопросам питания, позирования, образа жизни и мотивации. Химик достиг воплощения физической эстетики, но, как следует из его прозвища, нельзя не заметить менталитет. Если вы знаете кого-то, кому это нужно, поделитесь им. Веселые домашние животные 2020. Я держу немного воды из-за натрия и углеводов, но сегодня я ударил несколько рук и получил потрясающую помпу из-за этого, ха-ха.r / бодибилдинг: новости, статьи, личные фотографии, видео и советы по всему, что связано с бодибилдингом — питанием, добавками, тренировками… Городской словарь определяет эстетику как: то, что чудаки tumblr слишком часто говорят и используют его для каждой чертовой вещи под солнцем. 28 января 2014 г. — Изучите доску Дэвида Биондо «Эстетика бодибилдинга» на Pinterest. Ознакомьтесь с другими идеями о бодибилдинге, фитнес-мотивации, мотивации для бодибилдинга. 26 ноября 2020 года. Семикратный Мистер Олимпия объединил размер, форму и четкость в почти идеальной упаковке.или же. Человек, который занимается этим видом деятельности, называется бодибилдером. Тренажерный зал Бодибилдинг Мотивация Лучшая мотивация для эстетического фитнеса. Уровни энергии высоки! Эпическое видео мужской эстетической мотивации когда-либо (ProBro Gym Aesthetics — бодибилдинг мотивация) V2. Последние три месяца ел довольно плохо, так что немного накормил, но я готов brahs 12-31-2020, 12:36 PM # 43 2020 год наверняка станет историческим годом для мира. Эстетическая культура. Горячие красотки тренируются | Без оправданий для 2020 Insane People Fitness создает эстетические тела, эстетическую жизнь и эстетическую культуру, Fit aesthetic делится всеми видео, которые продвигают бодибилдинг, чтобы вызвать интерес и создать позитивное настроение фитнес-сообщества.Чувствовать себя великолепно! Я не владею правами на эту музыку. 5 июня 2021 г., Аксель Матис 0 комментариев. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройной, â € ¦ Best Workout Music Mix 2021 ðŸ ’¥ Bodybuilding Motivation ðŸ’ ¥ Female Fitness Motivation ðŸ ’¥ … âš¡Best Workout Music Mix ðŸ’ª Тренажерный зал Motivation Music 2020 ðŸ’ª Workout Mix 2020âš¡ # 8 https: … Эстетическая тренировка груди для больших грудных мышц | НУБ ПРИБЫВАЕТ. В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на остаток дня, включая диету и тренировки.7 декабря 2020 г. — 10 лучших легальных альтернатив стероидам, которые действительно работают. Стероиды 2020 года эффективны для роста мышц, но могут иметь опасные побочные эффекты для здоровья. См. Больше информации о мотивации бодибилдинга и фитнеса на Facebook. Без достаточно низкого процента жира в организме вы не сможете увидеть линии подрезки или очертания мышц. Фитнес-мотивационная страница обновляется лично Колином Уэйном. По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать верить, что вы «прошли свой расцвет» в том, что касается наращивания мышечной массы.См. Больше информации о мотивации бодибилдинга и фитнеса на Facebook. Безумное превращение Коннора Мерфи в # Коннор Мерфи # Эстетик # Фуаарк # Сааап. Многие считают, что по телосложению Арнольда Шварценеггера еще предстоит превзойти его даже сегодня, спустя четыре десятилетия после его физического пика. Городской словарь определяет эстетику как: то, что чудаки tumblr говорят слишком часто и используют это для каждой чертовой вещи под солнцем. Мы предлагаем больше, чем просто бодибилдинг, мы предлагаем непревзойденное вдохновение и поддержку во всех аспектах спорта. Один из самых революционных лагерей сегодня для бодибилдинга и образа жизни — приходите и получайте ответы на свои вопросы, вдохновляйтесь и развивайтесь.Fitnessstudio Motivation Wallpaper Hd Бодибилдинг Живот Бодибилдер Schulter Truhe Mensch Körperliche Fitness 1980173 Wallpaperkiss Цель — сохранять и поддерживать эстетику большую часть года! Фотографии и информация и Best BodyBuilder BodyBuilding Training • 0 эстетических фонов скачать бесплатно с высоким разрешением. Добро пожаловать в Legacy Aesthetics Aesthetics! В бодибилдинге есть легенды, а есть легенды с большой буквы. Вполне логично, что L также означает Ли, как в Ли Хейни.Для многих появление Хейни на профессиональной сцене бодибилдинга было своего рода прозрением: бодибилдер на самом деле может быть самым большим и лучшим парнем. Разработчики кузова. Лучший комментарий 2020 года: GOAT u / GovSchwarzenegger с некоторой столь необходимой мотивацией на ранней стадии covid! Во время посещения тренажерного зала Бев Фрэнсис Пауэрхаус (Мекка Восточного побережья) профи IFBB Крис Бамстед (Chris Bumstead) получил шанс, что его поза поправит никто иной, как сам главный тренер IFBB Стив Вайнбергер. 11-летняя звезда бодибилдинга — потрясающий мускулистый мальчик с безумной эстетикой.Это видео — потрясающее представление об искусстве позирования как для участников, так и для фанатов. Я не владею правами на эту музыку. #posing #campusmuscle #workout #bodybuilding #gym #healthy #motivation #ifbbpro #injesusname. Сообщение, опубликованное профи IFBB Деонтраи Кэмпбелл (@deontrai_campbell) 25 апреля 2020 года в 12:43 спортивной команды PDT. Эстетическая мотивация бодибилдинга. Подтвержденный аккаунт Защищенные твиты @; Рекомендуемые пользователи Study Motivation Wallpaper 70 изображений. Новости 3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020.Тренажерный зал для мужчин, советы по эстетическому бодибилдингу и добавки для идеального эстетического тела. 18 об этом говорят. С большой любовью ðŸ ™ ŒðŸ ¸ ï¸ 1880 лайков, 38 комментариев — Paride (@paride_spaziano) в Instagram: «Счастливых праздников» «¸ @_cobalto_ ðŸ« ¸ #aesthetic #greekgod #fitness #gym #workout # fitâ € ¦â € 60 лучших мотивационных каналов Youtube. Арнольд Шварцнеггер. Сегодня оригинальный Hercules является образцом классического телосложения. — Посетите наш канал, чтобы увидеть больше Фитнес-мотивации, Мотивационные видео для бодибилдинга, Лазар Ангелов, Джефф Сейд, Симеон Панда, Стив Кук, Улисс-младший, Марк Фитт, Джей Катлер, Серджи Констанс, Калум фон Могер, Джереми Буэндиа, Мотивация Кая Грини , Мотивационные цитаты по бодибилдингу, эстетические видео, видео по бодибилдингу, а также музыка для тренировок.
10 примеров прогнозирования результатов, Peninsula Funeral Home Marystown Некрологи, Венские культурные мероприятия, Список каналов Gotv в Замбии, Баскетбол Колледжа Филандера Смита, Назначения входа в Labcorp,
Профессиональная фотография бодибилдинга Максвелла Александра
Если вы серьезно относитесь к бодибилдингу, вам нужны фотографии, которые документируют ваш прогресс на пути к красивой скульптуре тела. Когда у вас будет прогресс в фотографии, который покажет ваше путешествие по бодибилдингу, вы, возможно, сможете мотивировать других пойти по тому же пути, что и вы.
Профессиональная фотография бодибилдинга — фотограф Максвелл Александр — Магазин мотивационных фотографий бодибилдинга на Simplida.com
Вы можете начать с просмотра фотографий феномена бодибилдинга, которые уже находятся там, где вы хотите быть. Вы можете найти отличные фотографии образцов тела на различных веб-сайтах. Посмотрите мою галерею фотографий мотивации бодибилдинга на холсте на Simplida.com.
Профессиональная фотография бодибилдинга — фотограф Максвелл Александр — Магазин мотивационных фотографий бодибилдинга в Simplida.com
Когда вы найдете время, чтобы найти несколько вдохновляющих фотографий бодибилдинга, вы можете быть поражены тем, что найдете. У вас будут идеалы, к которым вы хотите стремиться, тела, на которые вы хотите быть похожи, и люди, которым вы хотите подражать. Нет ничего плохого в том, чтобы выглядеть как человек с телом, которое вы хотите иметь!
Профессиональная фотография бодибилдинга — фотограф Максвелл Александр — Магазин мотивационных фотографий бодибилдинга на Simplida.com
Делая собственные фотографии бодибилдинга, помните три простых правила:
Правое освещение
Правильное расположение
Разминка мышц
Это может показаться удивительно простым советом, но он может иметь большое значение в получении отличных фотографий бодибилдинга по сравнению с просто хорошими фотографиями бодибилдинга.Убедитесь, что у вас правильное освещение, определите свое местоположение и поработайте мышцы так, как нужно, чтобы вы могли продемонстрировать то, что вы пытались сделать подтянутыми и подтянутыми.
Профессиональная фотография бодибилдинга — Фотограф Максвелл Александр — Магазин мотивационных фотографий бодибилдинга на Simplida.com
Если вы серьезно относитесь к своим целям в бодибилдинге, а также демонстрируете свое тело, над созданием которого вы так усердно работали, вам следует обратиться за услугами к профессионалу. фотограф бодибилдинга, чтобы сделать ваши фотографии.Да, они будут стоить немного дороже, но конечный результат будет соответствовать вашим ожиданиям.
Делая фотографии бодибилдинга, будьте в лучшей форме. Сконцентрируйтесь на демонстрации своих мускулов. Согните их, чтобы они выглядели как можно лучше. Делая фотографии, убедитесь, что вы проецируете наилучшее возможное изображение. Никогда не знаешь, кто их увидит!
Профессиональная фотография бодибилдинга — фотограф Максвелл Александр — Магазин мотивационных фотографий бодибилдинга в Simplida.

Ютуб жим лежа: Масса — youtube канал – Telegram

19.01.1970 0 alexxlab Разное

Жим лежа: ответ на все вопросы

Ответы на все вопросы, относительно тренинга жима лежа

Учитывая тот факт, что на текущий момент мной было создано большое количество статей и видеоматериалов по тренингу жима лежа, будет целесообразно собрать все это воедино и постараться обобщенно ответить на вопрос о положениях тренинга жима лежа.

Прежде всего, приступая к тренировкам жима лежа, необходимо ясно усвоить сложность техники данного движения. Понять, что на ее совершенствование уйдет достаточно большой промежуток времени. Более того, даже состоявшиеся спортсмены постоянно должны совершенствовать свое техническое мастерство. Так, нужно обязательно понять технику жима лежа, ее нюансы, а также алгоритм улучшения технического мастерства. Наиболее эффективной модификацией техники жима лежа является техника встречного движения. Эффективное овладение этой техникой является апогеем совершенствования технического мастерства атлета. Нужно также помнить о том, что кроме позитивной фазы движения (непосредственно выжимание), необходимо обратить внимание также и на негативную фазу.

Как и в рамках любых иных тренировок с целью увеличения силы, тренинг жима лежа подчиняется базовым принципам силового тренинга.

После того, как появилось осознание текущего уровня владения техникой, а также усвоены принципы силового тренинга, необходимо ответственно подойти к составлению тренировочного комплекса с учетом всех текущих приоритетов. Периодизация – один из важнейших компонентов построения силовых тренировок. Планирование нужно начинать с определения того периода, с которого будет целесообразно начать текущую подготовку. В силовом тренинге существуют 4 основных периода, в рамках которых может вестись работа в жиме лежа:

Также очень важно изучить вспомогательные упражнения в тренировках жима лежа. Для более глубокого понимания сути вспомогательных упражнений важно четко осознавать то, какие мышцы включаются в работу во время данного упражнения.

Когда определен период, нужно оценить уровень тренированности спортсмена, его возможность переносить, прежде всего, высокообъемные нагрузки. На основании этих данных определяется мера недельного тренировочного объема, который, как правило, выражается в количестве подъемов штанги (КПШ). Затем составляется тренировочный комплекс.

Когда комплекс составлен, возникает необходимость последующего планирования и учета нагрузок. На данном этапе нужно определиться с тем, какой метод определения интенсивности будет использоваться. Так существуют три метода определения интенсивности:

При помощи расчета коэффициентов;
При помощи показателя относительной интенсивности;
С помощью разделения нагрузки по зонам интенсивности и нахождения усредненной относительной интенсивности (УОИ).

После того, как была выбрана система учета интенсивности, составляется тренировочный план. Планироваться могут, как короткие периоды (1 неделя), так и более длительные (до 10 недель). Нужно тщательно оценивать тот отклик, который атлет получает после выполнения определенного плана. Так, если рост результатов удовлетворительный, то можно продолжать тренироваться по схожим принципам организации нагрузки. Если же атлет не спрогрессировал за определенный период, то следует качественно видоизменять как тренировочную программу (список упражнений), так и тренировочный план (веса и КПШ по упражнениям).

Анализироваться должны как качественные, так и количественные показатели тренировочного процесса. Главный качественный параметр нагрузки – это интенсивность, которая представляет собой вес отягощений, с которыми атлет выполнял тренировочную работу. К качественным параметрам нагрузки можно также отнести время паузы между подходами или же различные характеристики самого движения, которое выполняется. Так жим в скоростном режиме или же подчеркнуто медленном, является более интенсивным, чем средняя манера его исполнения.

Количественные параметры нагрузки – это число подъемов штанги (КПШ), тоннаж (произведение веса и количества подъемов штанги), а также составные параметры: количество упражнений, а также количество тренировочных дней. Необходимо помнить, что непосредственную стимуляцию адаптационных процессов в организме оказывают упражнения, выполняемые с весом 50% от ПМ или более, поэтому в расчет КПШ или тоннажа нужно включать именно эти подходы, но не разминочные/подводочные. Для эффективного планирования нагрузки в специальных вспомогательных упражнениях может понадобиться ознакомиться с зависимостями предельных максимумов.

Необходимо постоянно осуществлять детализированный учет количественных и качественных параметров тренировочного процесса, а также анализировать то, какой результат получается в итоге. Если определенная схема не дает ощутимых приростов то, как уже говорилось, необходимо изменять программу, вплоть до составления ее с нуля под текущие цели, однако с учетом полученных ранее данных о влиянии тренировочного процесса на результат.

При планировании также учитываются принципы, на основании которых осуществляется прогрессия количественных и качественных параметров тренировочного процесса. Тренировочная нагрузка должна дозироваться таким образом, чтобы не перегружать атлета, но в тоже время давать достаточный стресс. Так, определенные периоды подготовки дробятся на специальные циклы, которые организовываются в соответствии с определенными принципами. Одним из наиболее результативных видов циклирования является волновое, однако могут применяться и другие (например, скачкообразное).

Показателем результата атлета являются, прежде всего, выступления на соревнованиях. Именно выступление призвано подвести черту в работе атлета и его тренеров, показать сильные и слабые стороны подготовки. Ответственным стартам, как правило, предшествует период по выходу на пик силы, который призван максимально повысить результаты атлета в конкретном движении.

Умнейших youtube бодибилдинг и фитнес блогеров много, это Шредер Блуд Войтенко и .

.. | Научный Фитнес

Статодинамика взорвет объемы ваших мышц. Особенно эффективно на ноги! Ссылка на приложение Андроид — а это ссылка на статью —>Ссылка >>

1. Варгунин — остро, задорно, интересно, издевательски, остроумно критикует других фитнес и бодибилдинг ютуберов и блогеров, применял допинг (по его же словам), программа тренировок стандартная, достижения обычные. Ссылка на канал

2. Шредер — очень сильный спортсмен, много побед в зарубах, натурал без допинга, выкладывал свои анализы крови и тест от WADA — 100% чистый. Программа тренировок — силовая тройка база, тяга, приседания, жим, все с предельными весами. Много интересных и полезных видео. Ссылка на канал

3. Спасокукоцкий — сильный спортсмен, много побед на соревнованиях, опытный тренер, много интересных видео, применял допинг, о чем у него на канале есть видео, разнообразные программы тренировок, на массу и на похудение, специалист по профессиональной спортивной бодибилдинговской сушке, когда видна каждая мышца отдельно. Ссылка ан канал

4. Войтенко — молодой, супер мотивирующий, 2 млн. подписчиков, из достижений 120 чистых отжиманий от пола, 2000 отжиманий за 1 день, 10 подходов по 10 раз 100 кг штанги жим лежа при собственном весе 75 кг, это весьма серьезно. В целом достижения в воркауте средние, его достоинство в реально заводных мотивирующих к тренировкам видео, много интересных видео. Ссылка на канал

5. Врач Егоров — реальный врач, работает в глубинке Белоруссии, очень неплохо накачался, интересные видео в том числе с разбором анализов на допинг, что иногда выкладывают бодибилдеры, разбор травм и их лечения. Программа тренировок своеобразная, силовой направленности. Ссылка на канал

Жим лёжа 100 килограмм

Ура товарищи, ура — этот день, можно сказать, вошёл для меня в историю. Сегодня на тренировке я впервые в жизни добрался до рабочего веса в жиме лёжа 100 килограмм и это не может не порадовать.

Конечно, для кого-то это не так уж и много, но для меня это своеобразный рекорд, которым я вполне доволен. Этот день я планировал целую неделю, после того как в прошлый понедельник мне удалось отработать с весом в 97.5 килограмма без посторонней помощи – т.е. меня не задавило.

Я подготовился морально, подготовился физически и буквально за день до тренировки решил, что надо бы это всё дело запечатлеть на память – надо снять видео о том как я жму сотку.

Видео: Жим лёжа 100 килограмм

Сергей: Ёбтвоюмать. Да ну, надо накинуть ёлы-палы ))))

На этом видео уже мой второй подход, так как с первого раза у товарища который всё снимал, каким-то образом ролик получился всего на 5 секунд. Очень жаль, ведь в первом подходе амплитуда была намного чётче, и казалось что сто килограмм для меня вообще пустяковый вес.

Как бы там не было, результатом я остался более чем доволен – я отработал 4 подхода с весом в 100 кг. , по 10 повторений в каждом, и чувствовалось, что силы ещё остались, поэтому на следующей тренировке я, скорее всего снова немножко добавлю.

В тренажёрном зале я всем рассказывал, что если мне удастся выполнить упражнение самостоятельно и меня не придавит, то я обязательно напьюсь – само собой это была шутка. Отзанимавшись порядка полутора часов и приехав домой, после душа я сразу же принялся готовить свой суточный рацион питания спортсмена. А после очередного приёма пищи я решил загрузить видео на youtube и написать несколько строк.

Небольшое наблюдение — интересно получилось, две последние новости, которые опубликованы на сайте, содержат круглые даты. Вчера моему сайту исполнилось 100 дней, а сегодня, я пожал 100 килограмм – какое необычное совпадение. Вот если бы всегда всё было так просто.

Сейчас, когда меня одолевает приятная усталость и практически все дела сделаны, я планирую немного отдохнуть и поваляться в кровати часок другой.

Спорт это круто!

Анекдот про качка:

Качек говорит алкашу:

— Я могу выжать 100 кг., подтянуться 40 раз сделать разводку…

Алкаш:

— Я тоже могу разводку и два водку и три водку и четыре коньячек.

Похожие материалы:

Новый рекорд Беларуси в жиме лежа установлен на международном турнире «Славянский кубок» в Витебске

Около 160 профессиональных тяжелоатлетов из Беларуси, России и Украины собрал международный турнир по жимовому двоеборью «Славянский кубок», который состоялся на базе спорткомплекса «Урожай» в агрогородке Новка.

В числе спортсменов, представивших нашу страну, в соревнованиях принял участие председатель облисполкома Николай Шерстнёв. Торжественное открытие состязаний, совмещенных с районным праздником в честь Дня работников физической культуры и спорта, состоялось на стадионе спорткомплекса.

Его гостей и участников приветствовал глава области: «В канун профессионального праздника работников физической культуры и спорта тематические мероприятия, направленные на популяризацию здорового образа жизни, проходят во всех регионах, — подчеркнул Николай Николаевич. — Приятно, что Витебщина становится центром силовых видов спорта, поэтому хочется выразить огромную благодарность нашим атлетам, которые своими профессиональными достижениями привлекают внимание к нашему краю. Желаю им новых побед, а их наставникам и тренерам — хороших учеников!»

Н. Шерстнёв, председатель Витебского райисполкома Г. Сабынич,
начальник управления спорта и туризма облисполкома В. Захаревич и В. Селезнев.

Как рассказал один из организаторов кубка, председатель Федерации по жимовому двоеборью в Республике Беларусь Виталий Селезнев, в нашей стране столь масштабные соревнования по этому виду спорта проводятся впервые. Он дал высокую оценку месту проведения, которое соответствует самым строгим стандартам, и выразил благодарность представителям областной и районной власти, а также партнерам соревнований за содействие в развитии силовых видов спорта в Беларуси.

Немало болельщиков собрала упорная и зрелищная борьба по поднятию штанги, которая развернулась в спортивном зале. Николай Шерстнёв, выступая в категориях 50—59 лет, массой тела до 100 килограммов, в упражнении жим лежа, выжал штангу весом 165 килограммов и установил новый рекорд Беларуси.

Прежнее высшее республиканское достижение у брестчанина Анатолия Курися — 145 килограммов. В ходе соревнований председатель облисполкома показал еще один высокий результат, выжав 100-килограммовую штангу 22 раза. В итоге он с большим отрывом занял первое место в турнире. Команда белорусских спортсменов взяла по итогам соревнований второе место, уступив победу москвичам. Бронза досталась брянским силачам.

— Спорт стал определенным рубежом в моей жизни, — поделился глава области. — Привык ставить перед собой цель и пытаться ее достичь. Это закаляет характер, поэтому охотно принимаю участие в соревнованиях по силовым видам, которые мне близки.

Попутно Николай Николаевич рассказал, что на Витебщине будет продолжена работа по приобщению населения к активному образу жизни. В рамках этого реализуется масштабный проект по установке на различных площадках города и в других населенных пунктах уличных тренажеров, ведь движение воркаут становится популярным не только среди молодежи, но и других возрастных групп населения. При этом внимание будет уделено не только местам для их установки, но ассортименту и качеству тренажеров, оборудованию прочных навесов, чтобы даже во время неблагоприятных погодных условий люди могли с комфортом заниматься спортом.

Параллельно с турниром «Славянский кубок» на различных площадках спорткомплекса в этот день прошли традиционные ежегодные соревнования среди сборных команд агрогородков, представителей трудовых коллективов и учреждений образования Витебского района по легкой атлетике и игровым видам спорта.

Больше фото с международного турнира «Славянский кубок-2014» смотрите тут.

Автор: Андрей ЗАХАРОВ. Фото и видео Олега КЛИМОВИЧА.

Алексей Шредер (Клакоцкий) — биография и фото натурального бодибилдера и фитнес блогера

Алексей Клакоцкий, известный в Сети под псевдонимом Шредер, — беларусский популяризатор фитнеса, спорта и бодибилдинга. Шредер ведет канал на ютубе, посвященный натуральному бодибилдингу и принципам ЗОЖ. Алексей не раз отрицал употребление химии, даже согласился пройти процедуру проверки на полиграфе.

Антропометрические данные

» Настоящее имя? Алексей Клакоцкий
»  Рабочий псевдоним: Алексей Шредер (Alexei Shredder)
»  Дата рождения: 37.03.1981 г.
»  Возраст: 37 лет
»  Место рождения: Минск, Беларусь
»  Рост: 183 см
»  Вес: 97 кг

Ссылки на соцсети

»  https://vk.com/id54437770
»  https://www.youtube.com/channel/UCArp-htBe_V1V-1QKG7cM_w/feed
»  https://www.instagram.com/alexeishredder/
»  https://www. facebook.com/people/Alexei-Shredder/100011637288488

Биография Алексея Клакоцкого

Данных о детстве и юности Шредера в Сети практически нет. Известно, что первые тренировки Алексей проводил в подвале Дома Культуры в родном селе. Потом с братом Павлом Шредер поступил в Горецкую сельскохозяйственную академию. Братья продолжили занятия в качалке, а Алексей перешел в пауэрлифтинг. Атлет предпочитает не выставлять свою личную жизнь на всеобщий суд. Известно, что спортсмен родился в столице Беларуси, г. Минск. Со временем Алексей Клакоцкий перебрался в Москву.

Приход в фитнес

Участие в зарубах: Войтенко и Спасокукоцкий

В ноябре 2012 года Шредер, Войтенко, Столяров и Спасокукоцкий поучаствовали в батле-зарубе «100 кг за 100 раз». Выступления спортсменов вызвало взаимные претензии и возмущение. В сопутствующих видео на своих каналах бодибилдеры выражали свое мнение друг о друге. Для выяснения первенства среди атлетов была организована вторая заруба.

Согласно правилам чемпионатов, для такого рода состязаний применяется коэффициент Уилкса. Показатель позволяет сравнивать результаты бодибидеров при выполнении жима лежа с учетом их массы. Расчет веса, который должен поднять атлет, провел только Шредер (112 кг). Остальные участники жали по 100 кг.

Первым упражнение завершил Столяров. Спасокукоцкий получил травму в районе плеча, но продолжил зарубу. Вторым стал Спасокукоцкий, а Войтенко и Шредер замкнули круг.

Алексей Шредер против Виктора Блуда

На арене Vortex Sport Battle 11 августа 2018 г. Встретились Алексей Шредер и Виктор Блуд. Виктор Блуд – основатель движения «Силачи старой школы» и мастер спорта международного класса по армлифтингу. Атлеты сошлись для выяснения ответа на вопрос, кто же из них окажется сильнейшим. Спортсмены выполняли 20 повторов упражнений, которые включали:

»  Выход с силой на турнике
»  Рывки гири 32 кг
»  Фронтальные приседания со штангой 90 кг
»  Отжимания на брусьях с цепью в 20 кг
»  Становая тяга одной рукой со штангой в 60 кг

Победителем батла стал Виктор Блуд.

Ютуб канал: история создания

В 2014 году Алексей Клакоцкий запостил первое видео на ютуб под названием «How to be shredded for everyday». Канал Шредера посвящен тренировкам, спорту и натуральному бодибилдингу. Влогер выкладывает видео о правильной технике выполнения упражнений, о принципах питания и выбора спортпита. Часто для популяризации своего канала и мотивации фанатов, Шредер участвует в зарубах и батлах с другими популярными спортсменами и спортивными влогерами. Среди атлетов, с которыми сотрудничал Алексей: Денис Семахин, Григорий Скурахин, Виктор Блуд, Юрий Спасокукоцкий другие. В 2018 году на канал Алексея Клакоцкого было подписано 200 тыс. фанатов.

Тренировки и питания Алексея Клакоцкого

Программа тренировок

Алексей Клакоцкий утверждает, что он натуральный бодибилдер и никогда не принимал химия для стимуляции роста мышц. Свой рельеф атлет получил только благодаря правильному питания, хорошей генетике и упорным тренировкам. Со временем фитнес-программа атлета претерпевала значительные изменения, в зависимости от поставленных целей, задач и возможностей. В одном из видео Шредера представлена его любимая программа для роста силы и мышц.

Костяк программы составляют базовые упражнения, по желанию Клакоцкий дополняет их изолирующей нагрузкой.

День 1:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Тяга штанги в наклоне
3. Французский жим
4. Тяга штанги вверх
5. Молоток

День 2:

1. Подтягивания с весом
2. Приседания в Смите
3. Жим гантелей в наклоне 45 градусов
4. Тяга гантелей на наклонной скамье
5. Кроссовер

День 3:

1. Становая тяга
2. Отжимания на брусьях с весом
3. Сгибание рук со штангой стоя
4. Шраги на трапеции
5. Разведение рук с гантелями

Принципы питания

Алексей Шредер предпочитает придерживаться рационального питания, без этапов сушки. Всего в сутки 3 приема пищи без четкой привязки ко времени. Спортсмен точно не высчитывает БЖУ и калории. Шредер придерживается принципа, что в конце приема пищи человек должен оставаться немного голодным.

На завтрак атлет употребляет белок, чаще всего – 300 грамм соленого творога с медом. Свекольный сахар полностью исключен из рациона. В качестве десерта Шредер позволяет себе 1-2 плиточки черного шоколада или винограда.

Обед Клакоцкого состоит из порции углеводов, белка и салата. Источником протеина выступает мясо или рыба: семга, окунь, говядина, утка или индейка. Углеводы представлены картофелем, пастой или рис. Салат состоит из помидоров, зеленых овощей, капусты.

Перекус может быть представлен фруктами (виноград, дыня) или черный шоколад.

На ужин Шредер съедает порцию протеина (рыба или яйца) с овощами (свежие овощи). Иногда Алексей предпочитает 5 яиц или сырники.

Упражнения

1. Жим лежа

» Рабочий вес Шредера: 150-155 кг.
»  Начинает атлет с 60 кг на 12 повторений — разминочный сет. До конца руки атлет не выпрямляет.
»  Отдых 60 сек.
»  Следующий сет – 90 кг за 8 раз.
»  Отдых — 1,5 минут.
»  Далее – 110 кг на 7 повторов.
»  Отдых 2 минуты.
»  Четвёртый подход – подготовка к рабочему, вес – 5 жимов по 130 кг.
»  Отдых – 2,5 м.
»  Последняя подготовка: 140 кг 3-4 раза.
»  Отдых 4 минуты.
»  Рабочий сет – 155 кг за 5 повторов. Выполняется упражнения обязательно со страховкой.
»  Отдых 5 минут.

С максимальным рабочим весом (162 кг) Алексей делает один жим. Потом следует отдых длительностью в 20 секунд и повторный жим. Такой подход максимально нагружает мышцы, что стимулирует их рост. В то же время, риск травмы снижается максимально и мышцам дается время на отдых. Дополнительная нагрузка – снятие штанги с весом со стойки. После последнего рабочего жима Алексей отдыхает 5 минут, а потом выполняет многократный повтор на выносливость со 120 кг.

Итог: рабочий вес – 155-162 кг.

количество рабочих подходов: 3.

2. Становая тяга

Становая тяга – универсальное упражнение для прокачки силы, мощи и рельефа. Для дополнительной прокачки ягодиц и внутренней стороны бедра можно выполнять упражнение в стойке сумо, а для акцента нагрузки на спину – с узкой постановкой ног.

Шредер выполняет становую тягу со штангой 224 кг. Для снижения риска травматизации спины, атлет выполняет упражнения в стойке сумо. Максимальное количество повторов: 9 раз с соблюдением идеальной техники.

3. Подтягивание на турнике

Шредер считает подтягивания одним из базовых упражнений для прокачки спины и плеч. Кратность выполнения упражнения – 1 раз в 2 дней. Алексей работает для повышения характеристик выносливости и силы, поэтому выполняет упражнения с отягощением.

Разминочный сет – 10 подтягиваний с собственный весом. После отдыха атлет подтягивается 8 раз с 24 кг. Третий подход (рабочий) — +48 кг на 15 раз. Шредер старается работать на износ, чтобы побить мировые рекорды. Последнее достижение спортсмена – 10 подтягиваний с 64 кг. Последний сет – с собственным весом. Отдых между циклами – до 5 минут.

Итог: рабочий вес: 64 кг

количество рабочих подходов: 2-3.

4. Программа для плеч Алексея Шредера

Чтобы расширить плечи (прокачать дельты) Шредер предлагает такую программу:

1. Тяга штанги к подбородку (подъем локтей) широким хватом
2. Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье
3. Разводка гантелей сидя
4. Тяга за спиной в Смите
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Подъем грифа перед собой
7. Разведение в кроссовере (бабочке)

Разоблачение на полиграфе

В 2016 году онлайн-журнал о фитнесе и спорте «Железный мир» заподозрил Алексея Клакоцкого в использовании стероидов. Журнал предложил спортсмену пройти освидетельствование на полиграфе (детектор лжи). После публикации ролика, между редакцией и Шредером состоялась бурная дискуссия о правдивости видео, спортсмен высказал предположение о монтаже. В ответ «Железный мир» предложил опубликовать копию отчета экспертов (что сделано не было). Кроме того, атлет сдал анализы в национальном антидопинговом агентстве Республики Беларусь. Результаты пришли отрицательные.

В Сети фанаты также бурно обсуждали итуацию, хот большиснтво верит заявлениям Шредера о его натуральности. В целом, фанаты сходятся, что скандал был всего лишь пиар ходом.

Личная жизнь и семья

Популярный беларусский влогер Алексей Клакоцкий женат на Светлане Боярин. Светлана поддерживает мужа в его любви к здоровому образу жизни и увлекается восточными танцами, а также здоровым питанием. У пары есть дочь Лиза.

У Шредера есть брат Павел, который также занимается спортом. Рост: 193 кг, вес: 83 кг. Бедро: 60, талия: 84, грудь: 109, бедро и голень: 38 (см). Павел занимается около 17 лет, работает агрономом в Институте плодоводства и растит дочь.

Видеотренировки Алексея Шредера

Фото Алексея Шредера

Интересные факты и ответы на вопросы

Алексей Шредер: химик или натурал?

Точной информации о том, употребляет ли Шредер стероиды, нет. Негативные результаты тестов на допинг и скандальная проверка на полиграфе так и не разрешили вопроса о натуральности атлета. Сам Шредер утверждает, что он – не химик и полностью отрицает употребление веществ, запрещенных Международным олимпийским комитетом.

Сколько зарабатывает и где живет?

На 2018 г. Алексей Шредер проживал в Москве, Россия. Данных о доходе атлета с канала на ютуб, рекламы и работы тренером нет.

Мнение о спортивное питании

Алексей Шредер позитивно относится к спортивному питанию. В обязательном списке добавок, который должен принимать натуральный бодибилдер, числятся:

»  Глютамин для профилактики мышечных болей, вялости и поддержки иммунитета.
»  Креатин для стимуляции роста мышечной массы.
»  Витаминно-минеральные комплексы для поддержки энергии, иммунитета и ускорения восстановления.
»  Карнитин для преобразования жира в энергию.

Жим лежа с гантелями

O жим лежа это, пожалуй, самое распространенное упражнение в крупных спортзалах или залах для силовых тренировок. Будучи в некоторой степени мужественным упражнением, типичным и уже устоявшимся, жим лежа составляет ось трех основных движений бодибилдинга: становой тяги, свободного приседа и, собственно, жима лежа.

Среди самых разные вариации жим лежа (наклонный, наклонный под разными углами — обычно самый распространенный — 45 °), наиболее распространенный по-прежнему на плоской скамье или более известный как жим лежа. И не зря мы почти не ходим в спортзал и не видим хотя бы одного человека, выполняющего упражнение.

Хотя жим лежа — это упражнение чрезвычайно легко нанести травмы Для дельтовидной и других областей плеча, запястий, локтей и даже шейного отдела, а также чтобы иметь определенную сомнительную эффективность по сравнению с различными вариантами, мы не можем пренебрегать периодизацией, включающей это упражнение в программу тренировок. Однако из-за этих неудач некоторые выборы можно сделать более разумно, предлагая не только варианты и различные стимулы для тела, но также большую безопасность и еще большее количество клетчатки. Как насчет того, заменить штангу для жима лежа на гантели? Быть известным как плоский жим гантелей или просто, жим гантелей, это очень важная разновидность, и она широко используется большинством бодибилдеров. Кстати, должен сказать, что мало кто выбирает штангу в жиме лежа (за исключением видео и фото, конечно) по тем же факторам, которые уже упоминались.

Поскольку это комплексное упражнение, оно обеспечивает работу нескольких вспомогательных мышц, что позволяет в целом увеличить как силу, так и объем.

Но ведь каковы преимущества жима гантелей лежа? Что ж, среди основных можно упомянуть более низкий риск травм, меньший риск несчастных случаев, большее задействование мышечных волокон, одностороннюю работу (для тех, у кого есть значительные различия в руках или грудных клетках, это хороший вариант), универсальность захвата (в то время как штанга оставляет вас в единственном положении на запястьях, гантели обеспечивают лучший угол в соответствии с вашей естественной биомеханикой), среди прочего.

Итак, давайте ближе познакомимся с жимом гантелей:

Тип: Сила / Гипертрофия
Мышечный фокус: Грудные
Вспомогательные мышцы: Трицепс / Передние дельтовидные мышцы / Живот / трапеция / предплечья (для поддержки)
Используемое оборудование: Гантели.
Механический тип: Соединение
Сложность: Средний / Легкий
Тип силы: От себя

Исполнительный совет: Напряжение живота всегда важно для сохранения устойчивости тела: дышите вниз, выдыхайте, поднимаясь вверх. Движение должно производиться на средней / медленной скорости. Важно стабилизировать локоть, запястья и дельтовидные мышцы, чтобы предотвратить кражу и возможные травмы. Если нужна помощь, партнер ВСЕГДА должен помогать локтями.

Важно во время упражнения добавить лопатки и постараться максимально убрать дельтовидные мышцы из движения, выпячивая грудь и немного выдвигая штангу вперед. В результате значительно снижается риск травмы (особенно вращательной манжеты).

Большие пальцы не должны «переплетать» штангу, а должны сопровождать другие пальцы вместе с запястьем, которое должно быть слегка отклонено назад, обеспечивая стабильность движения и, в основном, предотвращая соскальзывание штанги вперед или назад.

нИКОГДАдаже при нагревании пренебрегайте следом или делайте это неправильно. Это даже может быть фатальным!

нИКОГДА ноги должны плавать или не касаться земли. Это ухудшает стабильность движения, а в случае возможной поломки дисбаланс может быть фатальным.

ВСЕГДА используйте нагрузки, которые вы можете контролировать. И помните, что бодибилдинг — это количество набранных мышц, а не количество поднятого веса, в конце концов, бодибилдер — это не подъемный кран, не так ли?

Другие варианты упражнения: С грифом, с машиной (шарнирно-сочлененной или нет), обычно называемой прессом от груди, и с тросами.

Комментарий: Отличное упражнение для набора силы и работы с грудью, принося в подарок работу с трицепсом, особенно в его самых маленьких частях. Людям, у которых проблемы с локтями, следует знать о казни и немедленно прекратить их в случае возникновения боли. При необходимости используйте браслеты (обычно для безопасности рекомендуются браслеты, особенно в тяжелых сериях), пояс (особенно если вы выполняете силовые и взрывные работы) и налокотники для большей устойчивости.

O жим гантелей можно использовать в любое время во время тренировки груди, в выбранном вами порядке (конечно, с последовательностью), заменив жим лежа на штангу.

Некоторые варианты могут включать в себя использование жима штанги лежа и гантелей, однако это не очень распространено и, по мнению некоторых бодибилдеров, является пустой тратой времени. Однако всегда необходимо уважать биологическую индивидуальность.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Жим лежа с гантелями

Блогер Влад Ситдиков рассказывает, как жить с синдромом Дауна — Сноб

21 марта в мире отмечают День человека с синдромом Дауна. «Сноб» вместе с благотворительным фондом «Синдром любви» решил посмотреть, как сегодня относятся к людям с особенностями, и пригласил 24-летнего блогера с синдромом Дауна, чемпиона мира среди юниоров по жиму штанги лежа Влада Ситдикова на пару дней стать частью редакции и провести все интервью для материала. Текст записала и подготовила Саша Чернякова

Фото: Саша Чернякова
Знакомство с Владом и подготовка к интервью
Встреча с Владом запланирована на понедельник, 11 марта. Накануне мы созваниваемся с его мамой Мариной и еще раз обсуждаем детали. Приехать можно после часа, потому что в одиннадцать у Влада тренировка. Марина будет занята и не сможет с нами общаться, зато со мной и Владом будет его папа Валерий. Мой голос ее настораживает, и Марина интересуется, не болею ли я. Объясняет, что у детей с синдромом Дауна сниженный иммунитет. Не болею, просто всегда говорю «в нос». Ну тогда до завтра.
***
Влад распахивает входную дверь и, широко улыбаясь, приглашает меня в квартиру. Сегодня у нас две задачи: выбрать вопросы для интервью, которое Влад проведет с участником благотворительной акции «Любите любых. Помогайте без условий», организованной фондом «Синдром любви», и обсудить план встречи в редакции. Я спрашиваю, будет ли Влад делать заметки. «Нет, у меня хорошая память», — говорит он.
Вместе мы решаем, что на все вопросы для интервью он сначала ответит сам. Я уже знаю, что у Влада много увлечений, поэтому начинаю с разговора о хобби. Он объясняет, что по понедельникам, средам и пятницам ходит на спортивные тренировки по жиму штанги лежа, а во вторник и четверг у него занятия в театре «Взаимодействие», где он уже несколько лет участвует в спектаклях. Папа Влада — он постоянно с нами, но сидит поодаль, словно старается, чтобы сын не чувствовал излишней опеки, — добавляет, что раньше после театральной студии они ходили в футбольную секцию, но сейчас временно приостановили занятия.
«Я бы хотел вернуться на футбол. Шикарные тренировки, и там у меня много друзей. Просто “во!”», — говорит Влад и показывает большой палец. Он постоянно показывает «класс», когда ему что-то особенно нравится.
— Я люблю ЦСКА — в составе этой команды лучший защитник сборной России Алан Дзагоев. Я бы хотел играть с ним на одном поле в нападении и вместе выигрывать чемпионаты.
— Ты начал интересоваться журналистикой из-за футбола?
— Мы с папой с детства смотрели футбольные матчи и обсуждали их. А потом я захотел сам рассказывать об этом, взял себе ник «Спортжурналист» и начал снимать видео. Про футбол и про жим штанги лежа. Когда я езжу на соревнования, то всегда записываю подготовку спортсменов, комментирую оценки судей.
— То есть фактически ведешь репортаж с места событий?
— Точно! Работаю в прямом эфире!
Однако Влад не хочет заниматься только журналистикой, сейчас его больше всего увлекает театр: «В будущем я бы хотел быть актером. Известным на весь мир. Мне это нравится, и я готов учиться. И когда я буду играть в больших спектаклях, то буду снимать репортажи уже с “театрального” места событий. А потом, может быть, стану режиссером и буду сам ставить серьезные постановки».
— Тебе что-то мешает заниматься тем, что нравится? Может быть, тяжело куда-то добираться?
— Нет, у меня все поблизости, рядом с метро. Однажды я даже сам ходил на тренировку. Один! Без отца. Не хочу, чтобы батя постоянно был где-то рядом, а то чувствую себя как маленький мальчик. И друзья подкалывают, что везде с папой хожу, как маленький. Если родители будут мне доверять, то я буду сам везде ездить. На футбол и в театр. Буду самостоятельным. Как все остальные.
Влад любит путешествовать, заниматься уборкой и готовить: «На этот Новый год я сам приготовил салат “Оливье”, от начала и до конца. Получилось очень вкусно. Домашние были в полном восторге», — с улыбкой говорит он и снова показывает «класс».
А еще Владу нравятся стихотворения. У него два любимых: «про штангу и про любовь». Он с выражением читает «Песню о штангисте» Владимира Высоцкого, а потом 102-й сонет Шекспира «Любовь моя сильна не напоказ, не напоказ вдвойне она нежнее…»
— А что для тебя самого значит любовь?
— Любовь — это очень сильное и искреннее чувство. Когда любишь другого человека, ты готов делать для него разные вещи, совершать смелые, безумные поступки во имя этой любви… А что для вас значит любовь?
Вопрос застает меня врасплох, поэтому я делаю Владу комплимент по поводу его журналистской сноровки — и того, что он так быстро смог ответить, в отличие от меня. Мы смеемся и решаем, что про любовь нужно будет спросить и на интервью.
Встреча подходит к концу, и уже в прихожей Влад тихо просит отца вернуться в гостиную, чтобы проводить меня самостоятельно. Мы еще раз жмем друг другу руки и решаем, что подготовка к интервью прошла отлично. Напоследок Влад обнимает меня и произносит: «Увидимся послезавтра, коллега!»
На следующий день мы с фондом «Синдром любви» находим героиню для интервью Влада. Римме Исмаиловой семнадцать лет, и у нее тоже синдром Дауна. В ее профайле сказано, что она любит петь и танцевать, посещает театральную студию и очень хочет освоить компьютер, чтобы в будущем устроиться на работу.
Влад интервьюирует Римму
— Когда ты поняла, что ты особенная? Или ты себя особенной не считаешь?
— Я не считаю себя особенной. Всерьез.
— А какие люди, на твой взгляд, особенные?
— Для меня лично особенные люди — это мама и папа.
— Как ты проводишь свободное время?
— Я делаю уроки, играю в театре. Хочу научиться готовить и работать на компьютере. Пока я не выбрала какую-то определенную профессию.
— Чего тебе не хватает в жизни?
— Мне всего хватает. У меня есть мама, папа, брат и кошка Мурка.
— А что значит счастье?
— О-о-о… Счастье — это когда все рядом. Никто не болеет, и есть друзья.
— Что для тебя значит фраза «любить любых»?
— Любить любых — это про любовь ко всем людям. И про уважение к ним. Особенно к пожилым.
— Говорят, что через любовь люди выражают себя. А кого ты любишь?
— Я люблю мамочку, папулечку-красотулечку и тебя.
— Спасибо! Давай пять! С вами был я, Влад Ситдиков, подписывайтесь на мой канал.
«Мы вас всех любим!» — добавляет Римма и заливисто хохочет. Влад смеется в ответ, протягивает ей лист с вопросами и говорит: «А теперь твоя очередь побыть в роли журналиста». Римма удивленно вскидывает брови, смотрит на Влада из-под очков, а затем пробегается глазами по вопросам. У нее совершенно потрясающая мимика, и я легко представляю ее на сцене в любом спектакле.
— Когда ты понял, что ты особенный? Или ты себя особенным не считаешь?
— Я считаю себя обычным человеком. И в моей жизни есть то, что я люблю делать.
Дальше Влад рассказывает Римме то, что мы обсуждали на нашей первой встрече: как он любит заниматься спортом, путешествовать и ходить в театр, помогать маме по хозяйству и слушать музыку.
— Хотел бы ты заниматься чем-то еще?
— Я бы хотел заниматься журналистикой. Мне это очень нравится. Причем как политической, так и спортивной.
— Ого! А кем ты себя видишь в будущем?
— В будущем я себя вижу хорошим журналистом.
Я замечаю, что ответ Влада отличается от того, который он дал мне. Думаю, ему понравилось работать в редакции и что журналисты отнеслись к нему как к равному.
— Что для тебя значит фраза «любить любых»?
— Это значит, что когда ты любишь человека, то ценишь и уважаешь его как самостоятельную личность. Ты не оспариваешь его решения, и он делает то, что ему заблагорассудится. Потому что он взрослый и ответственный.
Влад общается с сотрудником фонда «Синдром любви» об особенных людях, отношении к синдрому Дауна и социальных сетях
Влад и Римма — подопечные фонда «Синдром любви», поэтому, когда к столу присаживается Ирина Меньшенина, генеральный директор благотворительного фонда «Синдром любви», оба оживляются. Минут пять они все вместе обсуждают последние новости: соревнования Влада по жиму лежа, репетиции Риммы в «Театре теней», а затем делятся впечатлениями о сегодняшнем интервью. Римма снова заливается смехом и говорит, что ей больше всего понравился вопрос про любовь. Тогда Влад обращается к Ирине: «Сейчас я задам некоторые вопросы и вам».
— Какие люди, на ваш взгляд, особенные?
— Я думаю, что каждый человек по-своему особенный.
— Каким вы видите свое будущее?
— Я бы хотела быть по-прежнему вовлеченной в благотворительность. И видеть, как ребята с синдромом Дауна, которым мы помогаем в течение многих лет, растут и живут полной жизнью: учатся в школах, работают, побеждают на соревнованиях, играют в театрах. И не только ваше с Риммой поколение, но и следующие.
— Что для вас значит фраза «любить любых»?
— Это значит, что не нужно воспринимать особенности человека как ограничение его возможностей и развития. И любить всех людей нужно такими, какие они есть.
До основания фонда «Синдром любви» в 2015 году Ирина около 14 лет проработала в благотворительном фонде «Даунсайд Ап» и продолжает сотрудничать с ним сейчас. Я спрашиваю ее, как за это время изменилось отношение к людям с синдромом Дауна в России.
— Я пришла в «Даунсайд Ап» в 2001 году. Тогда представить, что СМИ делают материалы про таких людей, было невозможно. Синдром Дауна был для всех чем-то позорным, родители таких детей боялись внимания со стороны общества, потому что оно было только негативным, и вне фонда мало с кем общались. Где-то с 2006 года про синдром Дауна заговорили. Родители начали понимать, что изменить отношение к их детям могут только они сами. Понемногу начали давать интервью, сниматься на телевидении. Тогда фонд стал устраивать больше публичных мероприятий, чтобы родителям и детям было проще «выйти из тени». Сейчас маятник качнулся в противоположную сторону. О синдроме Дауна постоянно говорят, называют таких детей солнечными и идеализируют это состояние.
— То есть фондам и родителям удалось кардинально изменить отношение в России к синдрому Дауна за эти 20 лет?
— Да, но за идеализацией часто стоит пассивность и упрощение понятий. Не нужно считать всех детей с синдромом Дауна одинаковыми — солнечными и добродушными. Каждый из них — самостоятельная личность со своими надеждами, мечтами, обидами и переживаниями. Из них не вырастают «солнечные» взрослые, и в их жизни не становится меньше проблем с возрастом. Многие говорят, что люди с синдромом Дауна — обычные, просто им нужно немного помочь, и все придет в норму. Из-за такого упрощения общество перестает осознавать, сколько работы делают родители и педагоги, чтобы эти дети могли просто обслуживать себя, помогать родителям по хозяйству, не говоря уже об устройстве на работу. И когда фонды говорят, что нужна помощь и пожертвования, у людей идет обратная реакция: «На что? Ведь у них все хорошо. Эти люди — такие же, как мы: актеры, певцы, журналисты и спортсмены». В интервью и рекламных кампаниях действительно принимают участие ребята, которые максимально социализированы: имеют хобби, могут разговаривать и формулировать мысли, — но их меньшинство. Тогда мы додумались до акции «Любите любых. Помогайте без условий».
Мы общаемся около 20 минут, когда я замечаю, что Римма устала. Поэтому я объявляю, что остался последний вопрос, и спрашиваю у Ирины, как проходит акция «Любить любых».
— У акции две цели. Первая: показать, что все люди с синдромом Дауна разные. Да и вообще все люди разные, и это хорошо! И все они заслуживают любви. Вторая задача — собирать пожертвования для того, чтобы кружки и секции Влада, Риммы и остальных ребят продолжали работать. Чтобы все больше детей могли учиться чему-то, развиваться и становиться более самостоятельными. И конечно, мы бы хотели добраться и до регионов. В Москве есть и театры, и студии, и фонды для людей с синдромом Дауна, но детям из других городов некуда пойти, и, кроме родителей, им никто не может помочь.
Я замечаю, что Влад очень внимательно слушает Ирину, и в конце я обращаюсь к нему:
— У тебя остались какие-нибудь вопросы?
Взгляд Влада становится очень серьезным.
— У меня нет вопросов, но я бы хотел кое-что сказать про фразу «любите любых». У меня есть как друзья, так и недруги, которые пишут мне и моей девушке гадости в соцсетях. Вчера мне пришло сообщение о том, что я — биомусор. Меня это очень задело… Люди, откройте глаза! Что вы творите! Пусть мы другие, но мы тоже люди. Все мы разные, но разве это плохо? Не нужно так с нами.
Я смотрю в глаза Владу и не понимаю, что можно и нужно говорить после таких слов. И нужно ли вообще говорить. Но слова находит Ирина:
— Это действительно неприятно. Но знаешь, Влад? Я думаю, что плохие вещи пишут всем. Обижать других, сидя за монитором, вообще очень просто. Но к этому стоит спокойно относиться. Мир не состоит только из добрых людей, но со временем ситуация меняется. Ведь даже то, что мы сейчас здесь обсуждаем, кого-то немного изменит.
Ларри Уилс пытается жим лежа 700 фунтов в видео на YouTube
После того, как Джулиус Мэддокс установил новый мировой рекорд в 739 фунтов, другие элитные атлеты в силовых видах спорта поставили перед собой цель самостоятельно жать как минимум 700 фунтов. Сам Мэддокс недавно сделал это для тройки, и бывший самый сильный человек в мире Эдди Холл также преследовал этот подвиг. Еще одним атлетом, нацеленным на это число, был Ларри Уильямс, он же Ларри Уилс.
Уильямс разместил на YouTube новое видео, в котором он тренировался с Леонидасом Аркона.На видео Уильямс делал попытку жима лежа до 700 фунтов. В штанге у него была только одна ассистирующая помощь при отталкивании перед попыткой. Когда он идет на жим, он терпит неудачу в средней точке, и штанга возвращается вниз. Наблюдатель пытается помочь ему набрать вес, но они в конечном итоге прижимают его к стойке, пока двое других мужчин не смогут удержать штангу, пока Уильямс выскальзывает.
Уильямс говорил в видео после попытки и ссылается на получение чего-то «проверенного», но не уточняет, что именно.Он признал, что попытка подняться была ошибкой.
«Определенно было неправильно, потому что теперь я не знаю, что с этим не так. Я проверю. Я думаю, что это мое тело говорит мне, что я слишком сильно напрягаюсь слишком рано, и к тому же я уже достиг пика, так что это проблема дисциплины. Дисциплина заключалась в том, что я должен был остановиться на 270 (килограммах / 595 фунтов) и подождать до соревнований ».
Уильямс должен был вскоре принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, но сказал, что ему придется пропустить их, чтобы он мог оправиться от полученной травмы.До этого он также получил травму лодыжки, но считал ее незначительной.
«Моя встреча должна была состояться через две недели, но я имею в виду, что лодыжка была очень незначительной, но я чувствую, что это может быть серьезно. Травмы — это часть игры. С возрастом мы становимся дисциплинированнее, мудрее, умнее и взрослеем с разной скоростью ».
Тем не менее, 10 ноября он поделился постом в Instagram, в котором он жмет 600 фунтов (хотя это похоже на предыдущую тренировку, на которой он пропустил подъем), и сказал, что он все-таки будет участвовать в соревнованиях, поскольку травма была не такой серьезной он боялся, что это было.
Уильямс может захотеть побить абсолютный рекорд скамейки запасных, но есть шанс, что Мэддокс потенциально может добавить к этому рекорду. Он сказал Барбенду, что на следующем соревновании собирается попытаться сделать 770 фунтов.
Рекомендуемое изображение: @larrywheels в Instagram
Yt3 загрузить
Xrm.webapi.updaterecord synchronous
Stihl 026 замена уплотнения кривошипа
Загрузите любое видео с YouTube и наслаждайтесь Full HD в высоком качестве с помощью oDownloader.Есть альтернатива использованию нашего веб-интерфейса: вы можете загрузить расширение oDownloader для Chrome.
Амортизация офисного здания составляет 2800 долларов, корректировочная запись на 31 декабря будет
13 апреля 2020 г. · Найдите флэш-файл Lenovo Yoga Tablet 3 YT3-X50L, инструмент для прошивки, драйвер USB и руководство по прошивке. Официальная ссылка для загрузки Lenovo Yoga Tablet 3 YT3-X50L Stock Firmware ROM (flash file) на ваш компьютер. Прошивка поставляется в zip-пакете, который находится ниже.
1984 Запчасти для реставрации Монте-Карло
Дата: среда, 11 ноября 2020 г. 21:26:40 +0200 (EET) Идентификатор сообщения: [адрес электронной почты защищен]> Тема: Экспортировано из Confluence Версия MIME: 1.0 Тип содержимого … Скачать бесплатно YT3 Music & Video Downloader 4 Adfree APK для Android, он будет загружать музыку и видео высокого качества. Обзор YT3 Music & Video Downloader 4 APK для Android. Скачивайте музыку и видео в высоком качестве. Это приложение Music Downloader имеет простой и понятный интерфейс, а загрузка начинается всего за несколько секунд.
Характеристики комбайна John Deere
Конвертеры YouTube в MP3 — это приложения, которые позволяют сохранять видеоклипы YouTube в формате mp3. Эти инструменты можно использовать для загрузки видео в виде высококачественных звуковых файлов.
Amafoto y igituba
Загрузка прошивки Lenovo YT3-X-50F, флэш-файл Lenovo Tablet Yoga 3, официальный ROM, без файла пароля, с инструментом для прошивки и USB-драйверами, файл обновления, устранение всех проблем с прошивкой, официальное обновление от 20 февраля , 2020 · Lenovo Yoga Tablet 3 YT3-X50F USR S000022 1606061517 Q1241 ROW QPST.zip ld link Lenovo Yoga Tablet 10 B8000H MT6589 A422 000 084 140310.zip sp link Lenovo Yoga Tablet 2 YT2-830F USR S100250 1601190639 WW52 ROW.zip ld link
Модель регулятора Garretson s2
2 августа 2015 г. общеотраслевая проблема, когда мошенники заставляют вас платить за ненужные услуги технической поддержки. Вы можете защитить себя от мошенников, убедившись, что контактное лицо является агентом Microsoft или сотрудником Microsoft, а номер телефона является официальным номером глобальной службы поддержки клиентов Microsoft.
Yahoo spam mail
Я все еще мог загрузиться в recovery, поэтому я не слишком беспокоился, пока не понял, что я не могу просто загрузить заводской образ или обновление OTA для своего планшета, чтобы все восстановить. В отчаянии я попытался прошить образ обновления для YT3_850F, который был доступен в Интернете. Шаг 1. Сначала загрузите, а затем разархивируйте стандартную прошивку Lenovo Yoga Tablet 3 YT3-X90L или флэш-файл на свой настольный компьютер или персональный ноутбук. Шаг 2: После разархивирования указанного пакета вам необходимо открыть папку для распаковки.
Приложение для калькулятора Windows загрузить
Ознакомьтесь с новейшими планшетами HUAWEI и HUAWEI MediaPads на сайте HUAWEI в Великобритании. Оцените планшеты HUAWEI, включая HUAWEI MediaPad M5, HUAWEI MediaPad M3, HUAWEI MediaPad M3 Lite и другие.
Герпес при голодании
Бесплатная загрузка YT3 Music Downloader 3.7 для Android без вируса, для Uptodown. Очерк последних версий YT3 Music Downloader 2020 для Android
Sailrite roman shade Calculator
Скачивайте музыку и видео высокого качества.YT3 Music & Video Downloader — это приложение для Android, которое позволяет загружать любую музыку или видео с YouTube с молниеносной … ЗАГРУЗИТЬ. ПОЛУЧИТЕ ДРУГОЕ ПРОШИВНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ Lenovo и ПЗУ ЗДЕСЬ. Имя файла прошивки: YT-X703F_S000725_161230_ROW.zip. Загрузите стоковую прошивку для Lenovo YOGA Tab 3 Plus YT-X703F. Пароль: lenovo-forums.ru. Как прошить прошивку Lenovo с использованием другого набора микросхем Qualcomm Flash Image Loader (QFIL)? Узнайте, как прошить всю прошивку
Basset hound rescue va
Как член wwPDB, RCSB PDB курирует и аннотирует данные PDB в соответствии с согласованными стандартами.RCSB PDB также предоставляет множество инструментов и ресурсов. Пользователи могут выполнять простой и расширенный поиск на основе аннотаций, относящихся к последовательности, структуре и функциям. Эти молекулы визуализируются, загружаются и анализируются пользователями, от студентов до ученых.
Bnha x shinobi reader
Загрузите онлайн видео с YouTube БЕСПЛАТНО на ПК или мобильный телефон. Поддерживает загрузку всех форматов: MP4, 3GP, WebM, HD-видео, конвертирование YouTube в MP3, M4A. 25 октября 2020 г. · Скорость загрузки в YT3 Music Downloader действительно впечатляет.Интерфейс в YT3 Music & Video Downloader прост и интуитивно понятен. У него всего две вкладки: одна для поиска любого исполнителя или песни, которая вам нравится, а другая для просмотра всех ваших загрузок.
Canon papercraft cars
Загрузчик музыки для YT3 Music Downloader — это простой способ прикосновения к бутону и последующий поиск. Lors de la sauvegarde des vidéos, tu peux choisir de le faire en HD ou SD. YT3 Music Downloader — это отличное средство для загрузки видео и музыки, а также музыки, созданной на основе названий TubeMate.
Jack flash nyc
Если вы все еще не уверены в lenovo yt3 850f и думаете о выборе аналогичного продукта, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. Ладен Сие приобрел Lenovo ThinkPad T43 2669-YT3 Gerätetreiber (offiziell und zertifiziert) herunter. Lenovo ThinkPad T43 2669-YT3 Treiber warden täglich aktualisert.
Каналы Qsat
코리아 | 다 있다 유틸 검색 | YT3 Music, 9 апреля 2018 г. · Загрузите Flash-файл Lenovo и инструменты, стандартную прошивку или прошивку, используемую для перепрошивки. Почему происходит сбой при перепрошивке и возникают ошибки в инструменте flash, сайт бесплатной поддержки Планшет и телефоны
Как защитник Knicks Лука Вильдоза справился с командой США
Поклонники New York Knicks с нетерпением ждали этого момента.
Недавно подписанный охранник Лука Вильдоза прибыл в США с большой помпой, но уйдет с неоднозначными показателями, включая спорадическую электрическую игру против сборной США.
Аргентина проиграла со счетом 108–80 в финальном предолимпийском матче по настройке во вторник в Лас-Вегасе, но болельщикам «Никс» наплевать на окончательный счет.
Все внимание было приковано к Вильдозе, как он борется с элитными игроками НБА.
Вилдоза сошел со скамейки запасных, чтобы распределить девять очков, все из-за дуги, и добавил три доски, две передачи, один перехват и блок в своем наиболее полном выступлении в трех показательных играх.
Но были моменты, когда он выглядел ошеломленным.
Бам Адебайо заблокировал удар. Дреймонд Грин поднял свой карман. Кевин Дюрант выстрелил над ним.
Но были и моменты, когда он выглядел по-настоящему своим, особенно когда он танцевал с Дариусом Гарландом, прежде чем нанести жесткий удар в лицо трехочковым.
Вот как защитник #Knicks Лука Вилдоза играл против сборной США: его входные пасы, передачи, его защита, пропущенные защитные задания, передачи, промахи и попадания pic.twitter.com/Z5XCniBGw3
— ольха almo (@alderalmo) 14 июля 2021 г.
Вилдоза выстрелил 3 из 8 с поля за 23 минуты.В трех играх он бросил 9 из 24 или всего 37,5 процента с игры. Почти всегда его забитые корзины отставали от более короткой трехочковой дистанции ФИБА. Он намного лучше стрелял из этой зоны с обоймой 42% (8-19).
В целом аргентинский комбо-защитник набирал в среднем 9,3 очка, 1,7 подбора, 1,3 передачи за 20 минут при разбиении ударов 37,5 / 42/100.
«Мне нужно поправиться», — сказал Вилдоза The New York Post во время пресс-конференции после игры. «Я снимаю слишком много троек без причины, не особо задумываясь.Я знаю, что могу стать лучше в защите ».
Вилдоза подписал с «Никс» частично гарантированный четырехлетний контракт на сумму 13,6 миллиона долларов, набрав в среднем 10,1 очка, 3,5 передачи с «Басконией» в прошлом сезоне в Евролиге, при этом забив 38 процентов с дальней дистанции.
«Я [занимался] этим последние два-три года в Европе и знаю, что могу сделать это здесь», — сказал Вилдоза. «Сегодняшний день стал для меня испытанием против лучших игроков мира. Я чувствовал себя хорошо против них, но мы проиграли к 30, и мне нужно было поправиться.У меня есть работа ».
Вилдоза и номер в мире. 4 У Аргентины есть своя работа. За исключением закрытого колла против Австралии, они выглядели превосходящими против Нигерии и сборной США.
«Мы играли плохо, не были готовы к этой игре. Они все переключали. Мы команда пик-н-роллов, и они защищали это. Это сложно, но у нас есть время », — сказал Вилдоза.
Им лучше поторопиться.
Если они не могут объединить свои действия, их шансы сыграть в медальном раунде невелики.Это будет плохой новостью для Аргентины. Но хорошие новости для «Никс», ведь Вилдоза может вылететь в Лас-Вегас раньше, чтобы сыграть в Летней лиге НБА.
Аргентина объединяется с принимающей Японией во главе с игроками НБА Руи Хачимурой и Ютой Ватанабе, Словенией Луки Дончича и мировым лидером. 2 Испания. Вилдоса и аргентинцы должны финишировать в двух лучших в своей группе, чтобы сразу выйти в четвертьфинал, иначе они надеются, что в конечном итоге выживут в качестве одного из двух лучших занявших третье место среди трех групп.
Четвертьфинал состоится 3 августа, а полуфинал и матч за золотую медаль состоятся 5 и 7 августа. Между тем, Летняя лига НБА стартует 8 августа в Лас-Вегасе.
«Никс» оценивают его игру этим летом, чтобы гарантировать его контракт в следующем сезоне. Перед тем как вылететь в Лас-Вегас для подготовки Аргентины к Олимпийским играм, он провел время с тренерским штабом «Никс» и познакомился с тренером из Нью-Йорка Томом Тибодо.
«Я действительно счастлив»
Лука Вилдоса рассказывает о том, как получить шанс стать Ником и играть под рисунком Тома Тибодо.twitter.com/aDE5J2qw6j
— Knicks Videos (@sny_knicks) 14 июля 2021 г.
«Я действительно счастлив быть частью исторической команды», — сказал Вилдоза о «Никс», которые в этом сезоне прервали восьмилетнюю засуху в плей-офф. «Я говорю это последние два месяца. Для меня это мечта с детства. Я мечтал об этом дне. Когда я приехал, там был тренер [Тибодо]. Я разговаривал с ним — одним из лучших тренеров лиги. Это такое особенное. Это мой шанс попасть сюда и осуществить свою мечту.’’
Олимпийская медаль и место в списке «Никс» в следующем сезоне — его конечная цель этим летом. Но для этого нужно еще поработать.
Следуйте за этим писателем в Twitter: @laderalmo
Это лучшая тренировка со штангой, которую мы пробовали. Может ли это помочь вам достичь пика больших рук?
Если вы хотите узнать, как стать сильным и достичь наивысшего уровня БОЛЬШОГО ОРУЖИЯ, для вас доступно множество передовых устройств и средств обучения. Однако в первозданном поиске силы и тонуса вы не должны игнорировать более, казалось бы, старомодное домашнее оборудование для тренажерного зала (или другое оборудование для тренажерного зала, если вы рискнули вернуться).
Хорошая штанга и небольшой выбор лучших весовых пластин (или дисков / бамперов, в зависимости от того, с кем вы говорите) могут быть всем, что вам нужно для выполнения этой тяжелой тренировки как для верхней, так и для нижней части тела.
Добавьте к этому хорошую скамью с отягощениями, стойку для приседаний или настенный тренажер, и вы получите идеальную станцию для приседаний, жимов и сгибаний на пути к серьезной силе (и в процессе достижения здорового телосложения).
В конце концов, скромная штанга — один из старейших предметов фитнес-оборудования в книгах, история которого восходит к середине XIX века, когда на ум приходят образы усатых силачей в полосатом нижнем белье — или это только мы ?
В любом случае, перенесемся в сегодняшний день, и теперь штанга содержит инновационные инженерные решения, такие как ручки с накаткой для улучшенного захвата, усиленная стальная конструкция для работы с большими нагрузками и необычные шарикоподшипники, которые позволяют штанге вращаться на высокой скорости во время сложных сложные подъемные маневры.
Цены варьируются от менее 50 фунтов стерлингов за самую простую штангу до более 800 фунтов стерлингов за те, которые могут быть использованы на профессиональных соревнованиях, поэтому стоит прочитать наше руководство по штанге — лучшая штанга для покупки. Таким образом, вы будете иметь представление о том, что существует и для каких уровней подходят эти разные продукты.
Вдобавок к этому существует ряд разновидностей штанги, каждая из которых предназначена для помощи в определенных областях. EZ-Curl, например, помогает укрепить бицепс и, как следствие, не очень хорош для становой тяги и приседаний.Имея это в виду, на этой тренировке мы сосредоточились на прямой штанге.
(Изображение предоставлено Unsplash)
Что вам понадобится для этой тренировки со штангой
Вы можете просто иметь базовую планку для этой тренировки, и если вы только начинаете, мы советуем вам избегать добавления в любом случае слишком большой вес в первую очередь. Для начала научитесь обращаться с голым грифом и совершенствовать свою форму, а не перегружать ее бамперами mucho macho.
Имея это в виду, должно быть легко положить штангу на верхнюю часть спины (для приседаний) и попасть под нее для жима с пола или лежа. По мере того, как вы прогрессируете и начинаете добавлять утяжелители или бамперные пластины, рекомендуется приобрести скамейку и какую-нибудь стойку или оснастку, которые действуют как хранитель, удерживая штангу, когда она не используется, и позволяют вам безопасно забраться под нее. между подходами.
Не рекомендуется пытаться уравновесить тяжеловесную штангу на груди, когда вы занимаетесь жимом с пола (или в любом другом положении в этом отношении), потому что в лучшем случае вы застрянете под ней, а в худшем случае вы нанесете себе травму. довольно плохо.
Здесь вы можете найти наши предложения по штанге с наконечником верха, которые помогут вам начать работу.
Как выполнять эту тренировку со штангой
Поскольку большинство тренировок со штангой включают в себя довольно сложные составные движения, будет разумно дополнить эту тренировку более легкой кардио-тренировкой или специализацией на части тела (например, бицепсы или плечи) в конце недели. . Попытки делать это каждый день дадут основным мышечным группам нулевое время на восстановление. А этого никому не нужно.
Эти занятия будут разделены на общие подходы, где рекомендуется ограниченное количество повторений для каждого подхода. Это следует выполнять с таким весом, чтобы было сложно, но возможно выполнить это последнее повторение. Не забывайте отдыхать между подходами, так как тяжелый характер штанги нагружает мышцы.
Успокойтесь, убедитесь, что каждое повторение выполняется медленно и под контролем, и сосредоточьтесь на форме, оттачивая группу мышц, над которой вы работаете. Например, во время приседа убедитесь, что вы плотно сжимаете ягодицы и переносите вес таким образом, чтобы упор был сделан на квадрицепсы, а не на поясницу.Это ускорит результаты и улучшит размер, силу и массу в нужных областях.
Да, и работа с тяжелыми весами, естественно, означает, что вы захотите увеличить потребление белка, так как это важно для эффективного восстановления и роста мышц. Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже ссылок на отличные источники белка.
Чудовищная тренировка со штангой
1. Приседания со штангой
1 подход из 12 повторений, 1 подход из 10 повторений, 2 подхода по 8 повторений
Это древнее упражнение, но мало что может приблизиться к нему, когда пришло время работают нижняя часть тела и сердечно-сосудистая система.Здесь важна правильная форма, и прежде чем набирать вес, начните с приемлемого веса.
Поместите штангу в стойку или подставку и встаньте под нее так, чтобы штанга лежала на плечах. Включите мышцы плеч, чтобы создать прочную платформу и стоять прямо. Теперь согните бедра, двигая ягодицами назад, и опустите гриф ногами контролируемым образом. Сделайте паузу внизу, когда ваши вещи будут параллельны земле, нагружая квадрицепсы, прежде чем подниматься через пятки и сжимать ягодицы.Сделайте паузу вверху и повторите необходимые повторения. Не стесняйтесь добавлять вес по мере выполнения подходов.
Регулируемая гантель JAXJOX Connected | Купите его за 449 долларов в Best Buy
Хотите купить пару гантелей Bowflex SelectTech? Мы тоже, но они продолжают распродавать. Для более надежной регулируемой гантели купите эту пару регулируемых гантелей — примерно за половину цены Bowflex. Регулируемая гантель JAXJOX использует цифровую систему, которая автоматически регулирует вес с шагом 6 фунтов от 8 до 50 фунтов менее чем за 3 секунды.Посмотреть предложение
Шестигранная гантель Mirafit 10 кг (пара) | Купите его за 59,95 фунтов стерлингов в Mirafit
Все в Великобритании, сохраняйте спокойствие! Когда в последний раз можно было купить шестигранные гантели Mirafit? Не просто гантели, а пары по 10 кг !? За 59,95 фунтов стерлингов! Черная пятница наступила рано, даже без всяких скидок. Мы не ожидаем, что эта красавица останется на складе слишком долго, лучше купите ее сейчас и начните тренироваться как можно скорее. Серьезно, это похоже на золотую пыль. Не упустите возможность.View Deal
2. Румынская становая тяга
4 подхода по 12 повторений
Придерживаясь ногами, это движение является феноменальным упражнением для укрепления подколенных сухожилий и обучения тела задействовать ягодичные мышцы, а не полагаться на них. более слабая поясница. Начните с голой перекладины и привыкните к движению, прежде чем постепенно добавлять вес. Чем меньше шаг тарелки, тем лучше.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и подставьте ступни под штангу.Возьмитесь за перекладину хватом сверху, опираясь на бедра, и не отрывайте взгляд от пола. Тяните штангу к полу, как в традиционной становой тяге, проезжая через пятки и задействуя ягодичные мышцы по пути вверх, пока спина не станет прямой, а вы станете прямо.
Отсюда поверните бедра на петлях, отталкивая заднюю часть тела назад. Теперь медленно опустите штангу перед голенями, продолжая толкать ягодицу назад. Это должно начать нагружать подколенные сухожилия. Сделайте паузу в точке, где вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, сделайте паузу внизу и поднимитесь вверх, сжимая ягодицы и толкая бедра вперед.Вы не должны ощущать давления на поясницу. Если вы это сделаете, проверьте форму и отрегулируйте соответственно, пока не прорабатываются только подколенные сухожилия.
3. Жим лежа или жим с пола
1 подход из 12 повторений, 1 подход из 10 повторений, 2 подхода по 8 повторений
Если у вас есть скамья и стойка, отлично , но не паникуйте, если вы этого не сделали. Пока штанга достаточно легкая, вы можете лечь на спину и попросить кого-нибудь передать вам штангу для выполнения жима с пола.Этот вариант также отлично подходит для защиты плеч и помогает изолировать мышцы груди.
Лягте на скамью (или на пол) и положите руки на перекладину так, чтобы хватка была чуть шире плеч. Из полностью вытянутых рук медленно опустите штангу к груди, контролируя опускание. Убедитесь, что лопатки отведены назад и полностью задействованы.
Сделайте короткую паузу, когда штанга коснется груди, и резко толкните штангу вверх, убедившись, что работу выполняют грудные мышцы, а не передняя часть плеч.Чтобы усложнить задачу, избегайте полной блокировки в верхней части и держите мышцы в напряжении, максимально замедляя опускающуюся часть.
4. Тяга в наклоне
1 подход из 12 повторений, 1 подход из 10 повторений, 2 подхода по 8 повторений
Этот монстр движения сильно бьет по широчайшим, но также задействует ядро и бицепсы. . Тем не менее, легко сместить этот фокус негативно, используя импульс и перемещая верхнюю часть тела для перемещения веса. В этом случае уменьшите вес и улучшите форму, прежде чем двигаться дальше.
Установите так же, как при румынской становой тяге, согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно земле. Включите мышцы плеч и подтяните штангу к груди, отведя лопатки назад и сжимая их вместе. Сделайте паузу в начале движения и вернитесь к началу. Сосредоточьте взгляд на полу, чтобы не перегружать шею.
5. Жим над головой
1 подход из 12 повторений, 1 подход из 10 повторений, 2 подхода по 8 повторений
Заключительное упражнение этой тренировки воздействует на плечи, но также способствует укреплению кора и сила флейты для сохранения идеальной формы и баланса.Если у вас есть тренажер или стойка, установите его так, чтобы штанга находилась примерно на уровне груди. Таким образом, вы можете попасть под планку и настроить движение отсюда.
Нет стойки? Не волнуйтесь. Убедитесь, что штанга легкая, и подтяните ее до уровня талии, как если бы вы выполняли тягу с наклоном или румынскую становую тягу. Не тяните его вверх и опускайте грудь под перекладину, так что вы держите ее хватом сверху, запястья сильные и прямые, лопатки отведены назад, чтобы толкать.
Теперь подтолкните штангу вверх, стараясь не задеть подбородок на пути вверх, напрягая мышцы плеча.Держите пресс и ягодицы сжатыми как можно сильнее, так как это обеспечит движение веса по прямой вверх и вниз, а не наружу (плохо для ваших плеч).
Следите за тем, чтобы предплечья и запястья оставались горизонтальными на всем протяжении, создавая красивую прямую линию под перекладиной. Помните, ваша форма пострадает, если вы будете слишком тяжелы в этом, поэтому начинайте с легкого и постепенно прогрессируйте.
Высокий суд Гуджарата официально запустит прямую трансляцию судебных заседаний; CJI NV Ramana откроет мероприятие 17 июля
Высокий суд Гуджарата официально запустит прямую трансляцию своих слушаний 17 июля.По этому случаю также будут опубликованы правила Live Streaming Rules Высокого суда .
Таким образом, Высокий суд Гуджарата станет первым Высоким судом в стране, который будет транслировать свои слушания в прямом эфире.
В то время как председатель Индии, Н.В. Рамана будет отмечать это событие в качестве главного гостя и откроет прямую трансляцию судебных заседаний Высокого суда, д-р Судья Д. Я. Чандрачуд, судья Верховного суда Индии и председатель , электронный комитет Верховного суда Индии также будет присутствовать в качестве почетного гостя.
Кроме того, судья М. Р. Шах , судья Верховного суда Индии будет присутствовать на инаугурационной онлайн-функции в качестве специального гостя.
CJI также опубликует «Правила Высокого суда Гуджарата (прямая трансляция судебных заседаний), 2021».
Ход мероприятия будет транслироваться в прямом эфире на официальном канале YouTube Высокого суда Гуджарата по адресу https://www.youtube.com/c/GujaratHighCourtLive в 17:30 17 июля 2021 года.
В пресс-релизе также говорится следующее:
« Благодаря успеху этого эксперимента с прямой трансляцией, чтобы продвинуть реализацию этой инициативы для остальных желающих судьи Высокого суда, правила прямой трансляции были сформулированы и одобрены Полный [Заседание палаты] Высокого суда 20 июня 2021 г. «
Можно отметить, что Высокий суд Гуджарата в прошлом году начал потоковую передачу судебных заседаний под руководством СиДжея, и это продолжается уже более восьми месяцев с более чем 65000 подписчиков и 41 лаковый просмотр, полученный официальным каналом YouTube Высокого суда Гуджарата.
Ссылаясь на свою инициативу по прямой трансляции судебных заседаний, в уведомлении Высокого суда Гуджарата говорилось:
« Руководствуясь и вдохновляясь благородным духом, закрепленным в решении Достопочтенного Верховного суда Индии от 26.09.2018 г. в деле Свапнил Трипати против Верховного суда Индии [Письменное ходатайство (гражданское) № 1232/2017], Высокий суд Гуджарата, с целью реализации и расширения применения концепции открытого суда даже во время виртуальных слушаний, разбирательств Первого С 26 октября 2020 года на Youtube через официальный канал Высокого суда начали прямую трансляцию в прямом эфире суда Высокого суда Гуджарата.С тех пор экспериментальная прямая трансляция Первого суда проходит очень гладко, с обнадеживающими отзывами и положительными отзывами со стороны всех концернов d. «
Нажмите здесь, чтобы загрузить заметку для прессы
Прочтите заметку для прессы

78-летняя бабушка из Нью-Мексико участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу
Люди вдвое моложе не могут жать выше 78-летней пауэрлифтера Линды Паттерсон.
Теперь пенсионерка из Альбукерке должна принять участие в своих первых силовых соревнованиях.
«Я просто хочу быть сильной, и в тренировках есть что-то, что заставляет меня чувствовать себя так хорошо», — сказала она репортеру KOAT в недавнем выпуске новостей.
ВИРУСНАЯ ТРАНСФОРМАЦИЯ ПОТЕРЯ ВЕСА МУЖЧИНЫ НА 240 ФУНТОВ: «ВСЕ ВОЗМОЖНО»
По словам ее тренера Деррика Уильямса, Паттерсон едва могла подняться, когда начала тренироваться несколько лет назад.
назад, поэтому она потеряла часть своей способности вытягивать позвоночник, а затем ей заменили колени », — объяснил он.
Ее первым испытанием было самостоятельное поднятие и подъем с пола, сказала Уильямс. «Она не могла этого сделать».
РУКОВОДСТВО ПО УХОДУ ЗА КОЖЕЙ МЫШЬКИ ВИРУСНО НА TIKTOK, И ЕСТЬ ТОЛЬКО 3 ШАГА
Паттерсон, которая живет одна, сказала, что она тренируется, чтобы не отставать от своих двух внучок, не опасаясь травмироваться из-за отсутствия силы и подвижности.
Она рассказала о своих страхах перед тем, как начать свое путешествие в фитнес.
«Когда я впервые пошел в спортзал, я посидел в машине 15 минут и сказал:» О, чувак, ты хотя бы можешь зайти внутрь.Но теперь я чувствую, что здесь очень удобно. Я очень рада, что делаю это, и это просто приятно », — сказала Паттерсон.
Но ее цели изменились после того, как она увидела своего тренера Уильямс на местной выставке тяжелой атлетики.
« Я пошла на силовые соревнования, которые проводил [Уильямс], и он получил мне место в первом ряду. Он участвовал в соревнованиях, и я подумал: «Ого! Посмотрите, что эти люди могут сделать с целеустремленностью и силой. «Я хотела это сделать», — сказала Паттерсон.
17 июля она будет соревноваться в категории Masters 4 на летних национальных соревнованиях ассоциации Natural Athlete Strength Association в Розуэле , Нью-Мексико, для участников в возрасте 70 лет и старше, сказала Уильямс, выполняя свои лучшие приседания, жим лежа и становую тягу.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ FOX NEWS
Паттерсон провалила тренировку в жиме лежа на прошлой неделе из-за «нервов» перед дебютом, призналась она, но Уильямс поддерживает ее мотивацию.
«Я подумал про себя:« Знаешь, Линда, ты делаешь это, и, как он говорит, ты уже выиграл, потому что делаешь это », — сказал Паттерсон.
Итак, то, что Уильямс сделал для нее, Паттерсон надеется сделать для других.
«Я хочу, чтобы люди чувствовали, что они могут это делать, и что это полезно для вашего разума и тела.«Я просто хотела бы вдохновить людей пойти на это и просто попробовать», — сказала она.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше в New York Post.
Отрицатель COVID «пробрался в больницу, чтобы увидеться с другом во время изоляции»
45-летний Тобе Хайден Ли предположительно вошел в запретную зону больницы Восточного Суррея (SWNS)
Отрицатель COVID пробрался в палату интенсивной терапии и сказал своему больному другу снять кислородную маску, как заслушал суд.
Tobe Hayden 45-летний Ли якобы вошел в запретную зону больницы Ист-Суррей в Редхилле 21 января, когда Англия находилась в разгаре национальной изоляции.
Сообщается, что он вошел через дверь, которая обычно запиралась, но закрывалась.
Оказавшись внутри, он сказал своему другу снять кислородную маску, прежде чем врачи предупредили, что он умрет без нее, как услышал магистратский суд Гилфорда.
Полиция прибыла на место происшествия, где они оформили еще двух штрафов за нарушение правил COVID и выпустили предупреждение о нарушении мира, побудив группу уйти.
Утверждается, что Хайдену Ли приказали уйти, но он отказался и, как утверждается, пригрозил нападением, если к нему прикоснутся.
Хайден Ли из Мейдстона, Кент, был позже арестован в доме друга.
На допросе в полиции он сказал, что у него есть законное оправдание для пребывания в больнице, так как он искренне верил, что жизнь его друга находится в опасности, и заявил, что не причиняет никаких проблем, как заслушал суд.
Во время слушания Ли отказался подавать заявление о признании вины, заявив суду, что он является жертвой злонамеренного судебного преследования.
Председатель судебной коллегии д-р Джанет Пейдж предупредила его, что отказ от заявления о признании вины будет означать, что автоматически будет принято заявление о невиновности.
Обвиняющая Джорджина Поллард заявила: «Он активно пропагандирует на своем канале YouTube свои убеждения в том, что COVID — это обман».
Она сообщила суду, что Хайден Ли записывал событие на свой телефон и игнорировал предупреждения персонала в отношении строгой политики запрета посещений.
Г-жа Поллард добавила: «Говорят, что он идет к своему другу, сотрудники призывают его уйти, и на нем нет средств индивидуальной защиты и маски.

Функции большая грудная мышца: Большая грудная мышца: анатомия, функции, боль

18.01.1970 0 alexxlab Разное

Большая грудная мышца: анатомия, функции, боль

Всем отличного самочувствия! В этой публикации поговорим про большую грудную мышцу, которая, поражаясь триггерными точками, может отдавать отражённую боль в область ключицы, плечевого сустава, руки и передней части грудной клетки, имитируя боль в области сердца, а также вносить вклад в развитие сердечной аритмии, застойных процессов в молочной железе и опосредованно влиять на появление боли в межлопаточной области. Рассмотрим упражнения которыми можно помочь себе в домашних условиях и полезные рекомендации для предотвращения появления боли.

Обязательно посмотрите это видео

Большая грудная мышца: анатомия
Анатомия большой грудной мышцы достаточно сложная, однако её важно знать, чтобы точно обнаружить проблемные участки и подобрать терапевтические упражнения.
Если говорить кратко, то мышца состоит из четырёх отдельных частей: ключичной, грудинной, рёберной и брюшной. Медиально большая грудная мышца прикрепляется ключичными волокнами к ключице, грудинными волокнами — к грудине, рёберными волокнами — к хрящам от 2-го до 6-7 ребра и брюшными волокнами — к поверхностному апоневрозу наружной косой мышцы живота и иногда — к прямой мышце живота. Латерально большая грудная мышца прикрепляется двумя слоями к гребню большого бугорка плечевой кости.
Большая грудная мышца: функции
Работая всеми частями, большая грудная мышца осуществляет:
— горизонтальное приведение плеча;
— внутреннюю ротацию плеча;
— приведение плеча,
а также участвует в движении грудной клетки во время дыхания, являясь частью дополнительной дыхательной мускулатуры.
Помимо этого ключичная часть большой грудной мышцы принимает участие в сгибание плеча,
а грудинная, рёберная и брюшная — в разгибании плеча из положения, когда плечо согнуто в плечевом суставе и рука поднята вверх.
Когда плечевая кость фиксирована, большая грудная мышца способна двигать грудные и рёберные прикрепления по направлению плечевой кости. Осуществляя натяжение грудной клетки, она участвует в форсированном выдохе. Большая грудная мышца также помогает удерживать вес тела, например, во время отжимания на брусьях.
Большая грудная мышца: триггерные точки
Миофасциальные триггерные точки большой грудной мышцы могут быть расположены в пяти областях.
Триггерные точки, локализованные в ключичной части большой грудной мышцы вызывают боль над передней частью дельтовидной мышцы и местно — в ключичную часть самой мышцы.
Триггерные точки, находящиеся в грудинном пучке, ближе к середине, отражают интенсивную боль в переднюю часть грудной клетки, и способны имитировать боль в области сердца, если поражена левая большая грудная мышца. Боль также может распространяться вниз по внутренней поверхности руки, по ладонной поверхности предплечья и по локтевой поверхности кисти, распространяясь на безымянный палец и мизинец или безымянный палец и половину мизинца.
Триггерные точки большой грудной мышцы также способны вызывать ощущение стеснения в груди, которое можно принять за проявления стенокардии. Однако не стоит легкомысленно списывать любую боль в теле на проявление триггерных точек и в первую очередь, при возникновении описанных болевых симптомов, необходимо как можно быстрее исключить стенокардию и инфаркт миокарда, сделав ЭКГ и другие необходимые лабораторные исследования. И уже только после того, как исключена сердечная патология, имеет смысл искать проблему боли в мышцах.
Стоит отметить, что повреждение сердечной мышцы при инфаркте миокарда может запустить висцеросоматический процесс, который вызывает активацию триггерных точек в средней области большой и малой грудных мышц. После выздоровления от острого инфаркта миокарда эти триггерные точки могут существовать длительный период времени, пока они не будут устранены.
Триггерные точки в грудинной части мышцы, расположенные ближе к грудине вызывают боль местно и над грудиной.
Если они расположены слева, то эту боль также можно спутать с сердечной болью.
Интенсивность болевых ощущений может усиливаться при движении рукой, а также нарушать сон.
В рёберном и брюшном пучке большой грудной мышцы миофасциальные триггерные точки обнаруживаются в двух областях. Триггеры, находящиеся у латерального края мышцы вызывают болезненность молочной железы с избыточной чувствительностью соска при прикосновении и боль в груди.
Такая симптоматика относится как к женщинам, так и к мужчинам. Сосок может стать настолько чувствительным, что это затрудняет ношения бюстгальтера или рубашки. При поражении этого пучка мышц может возникать также чувство переполнения в молочной железе. При сравнении желёз одна из них может быть слегка увеличена в размерах и иметь тестообразную консистенцию, что может свидетельствовать о нарушении лимфатического оттока, вызванного мышечным сдавлением, который устраняется после инактивации триггерных точек.
При наличии у человека сердечной аритмии следует иметь ввиду, что на правой стороне тела между 5 и 6 ребром может обнаруживаться триггерная точка, ассоциированная с соматической висцеральной сердечной аритмией. Она не вызывает боли, но может влиять на сердечный ритм. Рядом с ней также могут находится другие болезненные точки, которые не имеют отношения к сердечной аритмии.
Большая грудная мышца, поражённая триггерными точками, находится в укороченном состоянии и провоцирует длительную перегрузку, связанную с перерастяжением приводящих мышц лопатки, включая среднюю часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы, в результате чего может возникнуть боль в спине, характерная для этих мышц и выпирающие, отведённые в стороны лопатки.
Укороченная ключичная часть большой грудной мышцы способна сместить ключицу вниз и вперёд, что может привести к избыточному натяжению ключичной головки грудино-ключично-сосцевидной мышцы и развитию болевых ощущений в области головы и разнообразных вегетативных феноменов, о которых я подробно рассказывал в видео про эту мышцу.
Рекомендую к просмотру

Укороченная ключичная часть большой грудной мышцы кроме описанной выше болевой симптоматики может также ограничивать отведение руки в плечевом суставе, особенно горизонтальное.
Наиболее частой причиной возникновения и длительного существования триггерных точек в большой грудной мышце является нарушение осанки, например, избыточный кифоз в грудном отделе, округлые плечи и переднее положение головы. В ещё большей степени это касается длительного неправильного положения тела, например, во время сидения за компьютером.
Физическая деятельность или занятия спортом также могут вызвать перегрузку большой грудной мышцы и вызвать характерную боль. Это может произойти, например, в тренажёрном зале при горизонтальном жиме штанги на скамье или при выполнении упражнения сведение рук в тренажёре бабочка.
Длительная перегрузка мышцы может наблюдаться также в положении приведения, например, во время стрижки кустарников большими садовыми ножницами, либо при длительном пребывании верхних конечностей в фиксированном поднятом положении, например, во время использования мощной пилы. Перелом руки и длительная иммобилизация в гипсовой повязке, переохлаждение переутомлённых мышц под кондиционером или на сквозняке, эмоциональное перенапряжение также способны вызвать развитие характерной боли.
Большая грудная мышца: упражнения и растяжка
Самостоятельная работа в домашних условиях, направленная на устранение триггерных точек в больших грудных мышцах заключается в оказании сильного механического воздействия на область триггера с последующим вытяжением поражённых пучков мышцы.
Сначала возьмите большой массажный ролл и, если вы представитель мужского пола, прокатайте всю переднюю часть грудной клетки, качественно подготовив мышцы и фасции к более интенсивной работе на маленьком массажном мяче.
Прокатывающие движения можно осуществлять вперёд назад, а также вправо-влево от грудины до боковой поверхности грудной клетки. После этого возьмите маленький массажных мяч 8 см и подойдите к стене. Воздействовать на болезненные области большой грудной мышцы можно в этом положении, но будьте осторожны с рабочей поверхностью, обои или краску на стене при регулярном использовании мяча можно повредить. Для большего удобства и сохранности стены можно использовать специальный опорный блок, который имеет выступающий наружный борт, предотвращающий выскальзывание мяча. Находите участки болезненности, опираясь на описанную выше карту триггерных точек, и осуществляйте на них сильное механическое воздействие в течение 1-2 минут.
Женщинам категорически запрещено прокатывать на большом массажном ролле молочные железы, однако на нём вы осторожно можете захватить верхние части большой грудной мышцы. Эти же участки мышцы можно легко обработать маленьким массажным мячом. Для того, чтобы получить широкий доступ к нижним частям большой грудной мышцы, расположитесь на спине и воздействуйте на участки болезненности массажным мячом, управляемым при помощи опорного блока.
Естественно, если у женщины присутствует болезненность в области грудной клетки первым этапом будет адекватная и полноценная диагностика состояния молочных желёз, исключающая разнообразную патологию, в том числе опухоль. И только исключив все данные вопросы, можно работать с мышцами.
После механического воздействия на триггерные точки обязательно вытяните мышцу и окружающую её фасцию. Т.к. основной функцией всех пучков большой грудной мышцы является горизонтальное приведение плеча, то вытянуть их можно путём горизонтального отведения плеча.
Самым простым упражнением для вытяжения сразу обеих грудных мышц является следующее. Подойдите в дверной проём, станьте устойчиво, отведя одну ногу назад. Смотрите перед собой и удерживайте голову, не вытягивая шею вперёд. Разведите руки в стороны прижмите их к стене или к косякам двери. Для вытяжения ключичной части большой грудной мышцы опустите локти ниже уровня плечевых суставов.
Чтобы вытянуть грудинную часть большой грудной мышцы примите положение, когда локти находятся на одном уровне с плечевыми суставами. Для растяжки рёберной и брюшной частей мышцы поднимите руки выше, чтобы локти располагались над линией плечевых суставов. Уводите вперёд корпус и осуществляйте спокойное глубокое дыхание, стараясь с каждым третьим — четвёртым выдохом усиливать степень вытяжения. Фиксируйте конечное положение в течение 30 секунд — 2 минут. Лучше всего за один раз пройти все три положения, чтобы гарантированно вытянуть все части большой грудной мышцы.
Если вы практикуете йогу по моим тренировочным последовательностям, то уже, наверное, обратили внимание, что в них встречаются такие упражнения, как дханурасана (поза лука на животе), пурвоттанасана в различных модификациях, уштрасана (поза верблюда), урдхва дханурасана (поза моста) и ряд других упражнений, которые также способствуют вытяжению больших грудных мышц. Если вы ещё не практикуете йогу по моим комплексам, то очень зря, рекомендую вам начать самостоятельную работу по плейлисту «ПРОСТАЯ ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ с Сергеем Черновым«. В нём собраны короткие комплексы на 20-25 минут, которые помогут вам мягко войти в регулярную практику.
После завершения работы с большой грудной мышцей имеет смысл проработать мышцы-антагонисты, выполняющие противоположную функцию: среднюю часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы, т.к. они сокращаются при вытяжении большой грудной мышцы и может произойти активация триггеров уже в них. Как самостоятельно работать с этими мышцами я подробно описал в плейлисте «МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ И ТРИГГЕРНЫЕ ТОЧКИ»
Самым важным условием избавления от триггерных точек в грудной мышце и вызываемой ими боли является исправление осанки “округлых плеч”, устранение переднего положения головы, например, во время работы за компьютером.
Женщины с большой грудью могут страдать не только от компрессии мягких тканей лямками бюстгальтера в области плечевых суставов и избыточным кифозом в грудном отделе, но также и от сдавления грудной клетки, что провоцирует активацию триггерных точек в большой грудной мышце. В этом случае необходимо расширить бюстгальтер или использовать новый, большего размера.
Очень важно избегать длительного укорочения большой грудной мышцы во время сна, когда руки перекрещены на груди. Подушка не должна быть просто расположена под плечевым суставом, её угол следует поместить между головой и надплечьем. Если большая грудная мышца поражена только на одной стороне тела, то во время сна на здоровом боку имеет смысл использовать дополнительную подушку, на которую необходимо положить предплечье тем самым предотвращая свисание руки и длительное укорочения мышцы. Во время сна на поражённом боку целесообразно использовать подушку, помещённую в подмышечную впадину между рукой и стенкой грудной клетки, чтобы поддерживать некоторое вытяжение большой грудной мышцы. Кстати, последняя рекомендация относится и к случаям поражения подлопаточной мышцы, о которой также будет подробный разбор, поэтому обязательно подпишитесь на мой YouTube-канал, если ещё не подписаны.
Друзья, не поленитесь, посмотрите также видео про ромбовидные мышцы

и трапециевидную мышцу,

<noscript><img src='/800/600/https/thepresentation.ru/img/thumbs/87acc44a72e361db9c4e61adfbc4c58e-800x.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/J_dkVIGPUuc?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
т.к. они напрямую связаны с темой этого ролика.
Желаю вам крепкого здоровья!
С уважением, Сергей Чернов, доктор, мастер йоги.
Перейти к другим интересным статьям
Грудные мышцы функции и строение! | Diki Rey
Грудные мышцы – один их главных объектов тренинга в силовом спорте, как для мужчин, так и для женщин. На первый взгляд они имеют простое строение и функции, до 90% всей группы представляет большая грудная мышца. Тем не менее, грудная область включает несколько составляющих. Понимание их особенностей может сделать тренинг груди максимально продуктивным.
Строение грудных!
Большая грудная начинается от:
медиальной части ключицы;
передней стенки прямой мышцы живота;
передней поверхности грудины и реберных хрящей.
Крепится к гребню большого бугорка плечевой кости и краю дельтовидной. По структуре это самая крупная мышца грудной клетки, которая покрывает область в виде щита или цельной пластины.
Малая грудная мышца – вторая по величине в группе. Лежит под большой и начинается от 2 по 5 реберных зубцов. Крепится к лопатке (клювовидному отростку).
Зубчатая мышцы груди анатомически находится в стороне от основной группы. Как и малая, она начинается от ребер и крепится к лопатке.
Подключичная начинается от 1 ребра (хрящевой части) и крепится к нижней части ключицы.
Помимо основной группы выделяют реберные мышцы. Они относятся к грудным и делятся на:
поверхностные мышцы груди;
а также глубокие мышцы груди.
Отвечают за вдох и выдох, в дополнительной тренировке обычно не нуждаются.
В большинстве случаев функции грудных мышц дублируются, весь массив работает как единое целое. Потому в спорте всю группу связывают по функции большой грудной мышцы, не выделяя остальные по отдельности. У мужчин и женщин мышцы грудной клетки анатомически почти не имеют отличий, за исключением некоторых особенностей. Единственное визуальное отличие заключается в молочных железах. А также в анатомии грудных мышц мужчин отмечается преобладание быстрых мышечных волокон. У женщин соотношение смещено в сторону медленных волокон.
МЫШЦЫ ГРУДИ ЧЕЛОВЕКА их расположение, функции, иннервация и кровоснабжение (Таблица)

Наименование мышц

Начало

Прикрепление

Функция мышц

Кровоснабжение мышц

Иннервация

Поверхностные мышцы груди:

1. Большая грудная мышца (m.pectoralismagor)

ключица, передняя поверхность грудины, хрящи 2-7 ребер

гребень большого бугра плечевой кости

приводит и вращает плечо внутрь, расширяет грудную клетку, вспомогательная мышца вдоха

артерии грудной клетки и акромиального отростка

передний грудной нерв (плечевое сплетение)

2. Малая грудная мышца (m.pectoralis minor)

2-5 ребра, вблизи соединения хряща с костью

клювовидный отросток лопатки

тянет вперед и книзу лопатку, поднимает ребра, вспомогательная мышца вдоха

———-

———

3. Передняя зубчатая мышца (m.serratusanterior)

верхние 8-9 ребер

медиальный край лопатки

оттягивает лопатку от позвоночного столба, смещает ее нижний угол, сообщая лопатке вращательное движение вокруг сагиттально направленной оси

боковая артерия грудной клетки (ветвь подкрыльцовой артерии)

длинный нерв грудной клетки (плечевое сплетение)

Глубокие мышцы груди:

1. Наружные межреберные мышцы (mm.intercostalesexterni)

нижний край вышележащего ребра, направлены косо, вниз и кпереди

верхний край нижележащего ребра

поднимают ребра, расширяя грудную клетку, основные мышцы вдоха

межреберные артерии

межреберные нервы

2. Внутренние межреберные мышцы (mm.intercostalesinterni)

верхний край нижележащего ребра, направлены косо, вверх и кпереди

нижний край вышележащего ребра

опускают ребра, основные мышцы выдоха

——-

———

Диафрагма:

(diaphragma)

— мышечная часть включает 3 отдела:

— грудинный,

— реберный,

— поясничный

-сухожильный

центр

мечевидный отросток, 6 нижних ребер, тела поясничных позвонков

мышечные пучки от грудной, поясничной и реберной частей переходят в сухожильный центр, образуя купол

главная дыхательная мышца, при сокращении уплощается, способствуя вдоху, и принимает сферически выпуклую форму при выдохе

диафрагмальные артерии

диафрагмаль-ный нерв (шейное сплетение)

ХИРУРГИЧЕСКОЕ ЛЕЧЕНИЕ РАЗРЫВОВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ И ЕЕ СУХОЖИЛИЯ.
ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

статья в формате PDF
ССЫЛКА ДЛЯ ЦИТИРОВАНИЯ:
Кавалерский Г.М., Никифоров Д.А., Середа А.П., ХИРУРГИЧЕСКОЕ ЛЕЧЕНИЕ РАЗРЫВОВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ И ЕЕ СУХОЖИЛИЯ. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ// Кафедра травматологии и ортопедии. 2014.№ 3(11). с.13-18 [Kavalersky G.M., Nikifоrоv D.D., Sereda A.P., // The Department of Traumatology and Orthopedics. 2014.№ 3(11). p.13-18]
http://jkto.ru/id-3/id-2/3-11-2014-/id.html
http://elibrary.ru/item.asp?id=24343036
Д. А. НИКИФОРОВ, Г. М. КАВАЛЕРСКИЙ, А. П. СЕРЕДА
ГБУ ВПО Первый Московский Государственный Медицинский Университет Имени И. М. Сеченова, Москва
Тема хирургического лечения разрывов большой грудной мышцы и ее сухожилия практически не освещена в отечественной литературе. По этой причине представляется актуальным провести анализ существующих литературных источников с целью определения диагностического алгоритма, показаний к оперативному лечению, хирургической тактики, послеоперационного реабилитационного протокола, имеющихся послеоперационных рисков. В статье приведена краткая историческая справка, выполнен обзор анатомии и физиологии, диагностики, классификации, консервативного и оперативного подхода в лечении разрывов большой грудной мышцы и ее сухожилия.
ключевые слова: большая грудная мышца, разрыв, хирургическое и консервативное лечение.
Введение
Разрывы сухожилия большой грудной мышцы − относительно редкая патология. Наиболее характерной причиной этой травмы является эксцентрическое сокращение максимально растянутой мышцы, например при выполнении жима штанги в положении лежа. зачастую разрыв остается нераспознанным, что в дальнейшем приводит к плохим функциональным результатам. чаще всего разрывы большой грудной мышцы происходят в социально-экономически активном 20−35-летнем возрасте у мужчин, занимающихся силовыми и контактными видами спорта. Данную группу населения характеризуют крайне высокие функциональные запросы. большинство пациентов обращается за медицинской помощью, но оперативное лечение бывает значительно отсрочено из-за неправильной диагностики или отсутствия осведомленности о современных методах лечения у врача. Раннее (до 8 недель после травмы) выявление и оперативное лечение позволяет избежать выраженной атрофии и рубцового перерождения поврежденной мышцы и ее сухожилия. В дальнейшем это обеспечивает значительно более хороший функциональный результат.
История
Вопросы диагностики и лечения разрыва сухожилия большой грудной мышцы недостаточно освещены в литературе. Всего в различных источниках описано около 300 случаев. Первый случай разрыва сухожилия большой грудной мышцы, описан французским хирургом Patissier в 1822 году – разрыв произошел у крепкого, здорового молодого человека, ученика мясника, когда тот снимал свиную полутушу с крюка [1]. его история окончилась трагически он умер от нагноения образовавшейся вследствие разрыва гематомы. Несколько последующих описанных случаев включали в себя травмы, связанные с падением с лошади, или переездом верхней конечности гужевой повозкой. До середины ХХ-го века травмы большой грудной мышцы были в основном производственными. спортивная активность, в частности жим штанги из положения лежа, набрала популярность во второй половине ХХ-го века, и сейчас большинство травм большой грудной мышцы происходит при занятиях спортом.
Первая попытка хирургического лечения разрыва сухожилия большой грудной мышцы описана в 1928 году McKelvey [2]. его пациентом стал 19-летний боксер с частичным повреждением, и результаты лечения были расценены автором как отличные.
Изначально для реинсерции сухожилия большой грудной мышцы использовались трансоссальные швы [8]. Несмотря на развитие медицинских технологий, данный способ сохранил свою актуальность как наиболее дешевый, и не требующий использования имплантов. В настоящее время более популярным стало использование анкерных фиксаторов и пуговичных фиксаторов [13, 14, 15].
Анатомия и физиология
большая грудная мышца имеет широкое основание, в ней выделяют 3 части − ключичную часть, грудино-реберную часть, абдоминальную часть. От места прикрепления мышечные волокна направляются латерально, где соединяются с плечевой костью общим сухожилием. beloosesky y. [3] отмечает 3 отдельных пучка в толще сухожилия большой грудной мышцы (рис. 1). Ключичная часть крепится к плечевой кости более дистально и кпереди. грудинная часть крепится в средней части сухожильного энтезиса. Нижние волокна, начинающиеся от V−VI ребер и апоневроза наружной косой мышцы живота, перекрещиваются с волокнами ключичной части и крепятся проксимально и кзади [5]. Таким образом, отдельные сухожильные пучки веерообразно перекрещиваются непосредственно перед прикреплением к плечевой кости. Все три пучка крепятся к гребню большого бугорка кнаружи от борозды длинной головки бицепса. На секционных исследованиях часто обнаруживается прикрепление пучка от абдоминальной части непосредственно к капсуле плечевого сустава. Все три пучка крепятся к гребню большого бугорка кнаружи от борозды длинной головки двуглавой мышцы плеча. Кровоснабжение мышцы осуществляется ветвями торакоакромиальной (a.toracoacromialis) и латеральной грудной артерий (a. thoracica lateralis), а также перфорантными ветвями от межреберных артерий (a. intercostalis). Иннервация осуществляется медиальным и латеральным грудными нервами, которые являются ветвями плечевого сплетения (корешки с5−Т1).
Основными функциями большой грудной мышцы являются приведение и внутренняя ротация в плечевом суставе, сгибание плеча из отведенного положения [7]. Ключичная часть мышцы сгибает и приводит плечо к туловищу, грудино-реберная часть вращает плечо внутрь и приводит его к туловищу. В обыденной жизни данные движения возможно выполнять и без эксплуатации большой грудной мышцы, за счет других мышц плечевого пояса: дельтовидной, подлопаточной, широчайшей мышцы спины, надостной, подостной, большой и малой круглой мышц, но в случае спортивных нагрузок полностью здоровая мышца позволяет развить максимальную силу. Наиболее значима большая грудная мышца для выполнения силовых упражнений, игровых и контактных видов спорта, единоборств [6].
Диагностика
Чаще всего разрывы большой грудной мышцы происходят у спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, дзюдо, вольной борьбой, армрестлингом, регби. В случае острого повреждения практически всегда имеет место указание на сверхнагрузку, вследствие которой появилась резкая, острая, жгучая боль в месте разрыва. часто пациенты указывают на резкий «хруст» в области груди, после которого появилась боль. При застарелых разрывах пациентов беспокоит снижение пиковой силы, препятствующее возвращению к спортивной активности и внешняя асимметрия больших грудных мышц.
Сразу после травмы наблюдается ограничение амплитуды движений и снижение силы за счет болевого синдрома различной степени выраженности. В течение нескольких часов нарастает отек и появляется кровоподтек, распространяющийся главным образом на плечо и переднебоковую поверхность грудной клетки.
При пальпации в свежих случаях часто определяется дефект сухожилия. Пальпация непосредственно после разрыва бывает крайне болезненной, и полноценно оценить размер дефекта не всегда представляется возможным. При оценке силы приведения и внутренней ротации определяется усиление боли в месте повреждения, при этом иногда становится более заметным дефект сухожилия.
В случае застарелых (более 8 недель) разрывов становится более выраженной асимметрия больших грудных мышц, истончение передней стенки подмышечной впадины. болевой синдром регрессирует, отек спадает, начинает восстанавливаться амплитуда движений. сила приведения и внутренней ротации может восстановиться до 60% по сравнению со здоровой стороной за счет гипертрофии мышц синергистов.
зарубежные авторы указывают, что МРТ позволяет принять решение в тех ситуациях, когда надо определить степень повреждения при частичных разрывах. В случае застарелого разрыва на первый план выступает деформация, асимметрия сосковых линий, усугубляющиеся при напряжении мышцы, значительное снижение силы приведения и внутренней ротации по сравнению со здоровой рукой.
стандартное рентгенологическое исследование не выявляет патологии за исключением крайне редких случаев отрыва костного блока. Многие авторы [10, 11, 12] сходятся во мнении, что МРТ обладает значительно большим диагностическим значением. Острые разрывы сопровождаются отеком и кровоизлиянием, хорошо видными в Т1 режиме, застарелые разрывы сопровождаются фиброзом и рубцеванием. МРТ может использоваться для определения степени восстановления и зрелости регенерата, а также степени восстановления самой мышцы при консервативном лечении. Так, john e. Zvijac и соавт. [16] сообщают, что правильно выполненное и интерпретированное МРТ позволяет отличить частичный малый разрыв (менее 50% толщины сухожилия) от большого частичного (более 50% толщины сухожилия) (рис. 2) и от полного разрыва (рис. 3), что, в конечном счете, влияет на тактику лечения, так как при частичном разрыве менее 50% диаметра сухожилия (рис. 4) консервативные методы лечения не уступают оперативным.
Дифференциация частичного и полного повреждения сопровождается высокой частотой диагностических ошибок. Это связано с трехслойной структурой сухожилия, когда отрыв двух порций маскируется интактной третьей, в случае застарелых разрывов это связано с тем, что утолщенная и рубцовоизмененная фасция расценивается как частично поврежденное сухожилие. При направлении пациента на МРТ следует точно указать локализацию предполагаемого повреждения, так как у оператора МРТ зачастую отсутствуют программы диагностики повреждений данной локализации, также желательно, чтобы аппарат, на котором будет проводиться исследование, был высокопольным. В качестве дополнительного метода исследования так же может быть использовано ультразвуковое исследование (рис. 5).
учитывая субъективность УЗ-исследования, желательно чтобы хирург собственноручно выполнял его, или хотя бы присутствовал на исследовании, так как чувствительность методики напрямую зависит от клинического опыта и глубокого понимания топографо-анатомических взаимоотношений данной области.
Классификация разрывов большой грудной мышцы и ее сухожилия. В настоящее время используется система классификации по R. tietjen [4], которая описывает степень и локализацию травмы большой грудной мышцы. ушиб или растяжение классифицируется как тип I. частичный отрыв классифицируется как тип II и полный отрыв как тип III. Тип III можно разделить на подклассы: IIIA − разрыв в области основания мышцы , IIIb – разрыв брюшка мышцы, IIIc − разрыв соединения мышцы и сухожилия, и IIID − разрыв сухожилия мышцы. Дальнейшую подклассификацию предложили bak K. и соавт., для отрыва от кости в месте крепления − IIIe и для разрыва тела сухожилия − IIIF. По данным сравнительного анализа bak K. и соавт., разрывы типа IIIA и IIIb случаются в 1% случаев, типа IIIc − в 27%, типа IIID − в 65%, а типы IIIe и IIIF − соответственно в 5% и 1% случаев [17]. В зависимости от срока прошедшего с момента травмы выделяют острые (до 8 недель) и застарелые (более 8 недель) типы разрывов. Также в литературе встречаются упоминания об одновременном повреждении антеромедиальной порции дельтовидной мышцы, малой грудной мышцы, разрывах ротаторной манжеты.
Консервативное лечение
Консервативное лечение заключается в иммобилизации на косыночной повязке, анальгетиках, местном холоде в первые 3 недели после травмы, с последующей лечебной физкультурой.
В течение первых 8 недель проводится только пассивная лфК направленная на увеличение объема движений, с 9 недели начинается активная лфК, резистивная гимнастика, упражнения с плиоболом и гимнастической палкой. Начиная с 12 недели можно начинать упражнения с малыми весами 2,5–5 кг. Тренировки с рабочим весом следует отложить до 6 месяцев после травмы, полное восстановление дооперационных нагрузок возможно только через 12 месяцев. По данным большинства авторов консервативное лечение не может полностью восстановить силу внутренней ротации и приведения, но позволяет получить полную амплитуду безболезненных движений. При консервативном лечении во всех случаях полных разрывов формируется выраженный косметический дефект, усиливающийся при напряжении мускулатуры плечевого пояса. По данным разных литературных источников [9, 10, 12], хороший клинический результат после нехирургического лечения наблюдался не более чем у 27−56% пациентов [17, 18].
Реабилитационный протокол во многом базируется на клинических знаниях и предыдущих исследованиях в области заживления мягких тканей, например ахиллова сухожилия, так как существующие исследования биомеханики сшитого сухожилия большой грудной мышцы не обладают достаточной степенью доказательности. Так же, как и в случае с другими повреждениями, послеоперационный протокол при повреждениях большой грудной мышцы включает: сохранение структурной организации восстанавливаемых тканей, постепенное увеличение амплитуды движений, восстановление динамического контроля, возобновление полной физической нагрузки [6, 7].
Хирургическое лечение. По данным большинства авторов активная оперативная тактика позволяет получить 67−99% хороших и отличных функциональных результатов [10, 12, 15, 17, 18]. На данный момент используется несколько основных доступов и хирургических техник. Наибольшее распространение получили передне-подмышечный и дельтовиднопекторальный доступы [15], они обеспечивают хорошую визуализацию и возможность миолиза пучков большой грудной мышцы на достаточном протяжении. Описаны несколько способов реинсерции сухожилия большой грудной мышцы при ее дистальном отрыве. Все они схожи в том, что используется область естественного прикрепления мышцы, гребень большого бугорка, расположенный кнаружи от сухожилия длинной головки бицепса, очищенная от надкостницы и обработанная при помощи бура или долота кортикальная поверхность. В последующем выполняется фиксация трансоссальными швами (рис. 6), анкерными фиксаторами, моноили дикортикальными пуговчатыми фиксаторами.
Y. Uchiyama [19] описывает методику двухкортикальной фиксации с погружением сухожилия в толщу первого кортикального слоя плечевой кости путем формирования в нем сквозного продольного отверстия и фиксацией при помощи пуговчатых фиксаторов ко второму кортикальному слою (рис. 7). Исследования показывают, что метод с просверливанием отверстий в кости часто приводит к очень хорошим или превосходным результатам, но способ с добавлением выемки обеспечивает наибольшую упругость трансплантата. К сожалению, при использовании данной методики образуется значительный дефект кортикальной кости, что, в конечном случае может привести к стресс-перелому плечевой кости [12].
Адаптация сухожилия к месту прикрепления не составляет трудностей, когда речь идет о свежих разрывах. Однако при застарелых разрывах оперировать гораздо сложнее: ввиду выраженной ретракции мышцы, формирования рубцовых спаек с окружающими мягкими тканями требуется широкая диссекция и теномиолиз, а адаптация зачастую невозможна без значительного натяжения, что увеличивает риск реруптуры. В редких случаях, когда даже после диссекции не удается садаптировать сухожилие к кости, можно прибегнуть к использованию различных синтетических материалов или аутотрансплантата из широчайшей фасции бедра, сухожилия полусухожильной или короткой малоберцовой мышцы. При этом широчайшая фасция обертывается вокруг культи мышцы по типу культи, а сухожилия полусухожильной или короткой малоберцовой мышцы вшиваются в область мышечно-сухожильного перехода большой грудной мышцы после дупликатурирования.
Необходимо отметить, что даже в случае крайне застарелых (более 5 лет с момента травмы) разрывов, хирургическое лечение может привести к увеличению силы и улучшению функции травмированной конечности.
При определении типа шва и его протяженности внимание должно быть уделено необходимой степени натяжения, которая может быть очень высокой. По этой причине предпочтение отдается механически прочным блокируемым якорным швам типа Краков или Мэйсон−Аллен.
Осложнения. локализация в непосредственной близости от подмышечной впадины, для которой характерна постоянно повышенная температура и влажность, значительно увеличивает риск инфекционных осложнений. упоминание об осложнениях встречается уже в первой публикации по поводу разрыва большой грудной мышцы, когда причиной смерти небезызвестного уже мясника послужил сепсис, развившийся из-за нагноения гематомы в области разрыва. В литературе есть указания еще на 3 случая сепсиса [20, 21], в 2 случаях повлекшего за собой летальный исход. Вторым важным осложнением является реруптура, чаще всего связанная с нарушением пациентом реабилитационного протокола, ошибками хирургической тактики, низким регенераторным потенциалом.
Результаты
Результаты лечения оцениваются как отличные в том случае, когда пациента боли не беспокоят вообще, наблюдается полная амплитуда движений, нет никаких косметических дефектов, при мануальной оценке нет существенных (<10%) отличий в силе приведения по сравнению со здоровой рукой, и нет ограничений в уровне физической активности. Хорошему соответствует незначительное снижение функции, отсутствие косметического дефекта, незначительное снижение силы приведения по сравнению со здоровой рукой (<20%). удовлетворительному результату сопутствует посредственный косметический результат и невозможность выполнения прежней физической активности, но при этом отсутствует болевой синдром. Плохой результат характеризуется ограничением объема движений, болью, выраженной асимметрией, значительным снижением силы (>20%). большинство авторов сходятся во мнении, что оперативное лечение сопровождается большим количеством хороших и отличных результатов [17, 18, 20].
Выводы
Основной причиной разрыва бгМ являются занятия спортом, чаще всего выполнение жима штанги в положении лежа с большим весом. Наиболее распространенным видом разрыва является отрыв от места прикрепления сухожилия к кости. Практически все пациенты обращаются за специализированной медицинской помощью несвоевременно. Подавляющее большинство пациентов после хирургического лечения демонстрировали значительное улучшение в виде снижения болевой симптоматики, увеличения силы и безболезненного объема движений, а также хороший косметический результат. Исходя из данных, полученных при анализе литературы, мы пришли к выводу, что существующие подходы к диагностике, хирургическому лечению, послеоперационной реабилитации обладают рядом недостатков и нуждаются в доработке. Не определены диагностические критерии и показания к хирургическому лечению. существующий хирургический доступ травматичен, сопровождается высоким риском последующих инфекционных и рубцово-спаечных осложнений. При лечении застарелых разрывов не решен вопрос пластического материала, из-за высокого натяжения при реинсерции имеется риск тендинита проксимального сухожилия длинной головки двуглавой мышцы, не подобран оптимальный сухожильный шов, который бы обеспечил возможность более ранней мобилизации. Разработанная реабилитационная программа не позволяет раннее возвращение пациента к спортивным нагрузкам.
Список литературы
1. Patissier P., Ramazzini B. traité des Maladies des Artisans, et de celles qui Résultent des Diverses Professions, d’après Ramazzini. Paris: j-b ballière, 1822. P. 162−164.
2. McKelvey D. subcutaneous rupture of the pectoralis major muscle // br. Med. j. 1928. Vol. 2. P. 611−614.
3. Beloosesky Y., Grinblat J., Weiss A. et al. Pectoralis major rupture in elderly patients // clin. orthop. Relat. Res. 2003. P. 164−169.
4. Tietjen R. closed injuries of the pectoralis major muscle // j. trauma. 1980. Vol. 20(3). P. 262–264.
5. McMastr P.E. tendon and Muscle Ruptures. clinical and experimental study, causes and location of subcutaneous ruptures // j. bone and joint sumrg. 1933. Vol. 15. P. 705−722.
6. Ralston H.J., Polissar M.J., Inman V.T., Close J.R. and Feinstein B. Dynamic Features of human Isolated Voluntary Muscle in Isometric and Free contractions // j. Appl. Physiol. 1949. Vol. 1. P. 526−533.
7. Steindler A. Kinesiology. spring eld, Illinois: chmurles c. omas, 1955. P. 56.
8. Butters A.G. traumatic Rupture of the Pectoralis Major // british Med. j. 1941. Vol. 2. P. 652−653.
9. Law W.B. closed Incomplete Rupture of Pectoralis Major // british Med. j. 1954. Vol. 2. P. 499.
10. Maermor Leonard, Bechtol C. and Hall C.B. Pectoralis Major Muscle. Function of sternal Portion and Mechanism of Rupture of normal Muscle: case Reports // j. bone and joint surg. 1961. Vol. 43-A. P. 81−87.
11. Ohashi K., El-Khoury G.Y., Albright J.P., Tearse D.S. MRI of complete rupture of the pectoralis major muscle // skeletal Radiol. 1996. Vol. 25. P. 625−628.
12. Kono M., Johnson E.E. Pectoralis major tendon avulsion in association with a proximal humerus fracture // j. orthop. trauma. 1996. Vol. 10. P. 508−510.
13. Chammout M.O., Skinner H.B. e clinical anatomy of commonly injured muscle bellies // j. trauma. 1986. Vol. 26. P. 549−552.
14. Carek P.J., Hawkins A. Rupture of pectoralis major during parallel bar dips: case report and review // Med. sci. sports exerc. 1998. Vol. 30. P. 335−338.
15. Delport H.P., Piper M.S. Pectoralis major rupture in athletes // Arch. orthop. trauma surg. 1982. Vol. 100. P. 135−137.
16. John E. Zvijac, Matthias R. Schurho , Keith S. Hechtman and John W. Uribe Pectoralis Major tears correlation of Magnetic Resonance Imaging and treatment strategies From uribe hechtman Zvijac sports Medicine Institute, coral gables, Florida.
17. Bak K., Cameron E.A., Henderson I.J. Rupture of the pectoralis major: a meta-analysis of 112 cases // Knee surg. sports traumatol. Arthrosc. 2000. Vol. 8(2). P. 113−119.
18. Hayes W.M. Rupture of the pectoralis major muscle: review of the literature and report of two cases // j. Int. coll. surg. 1950. Vol. 14(1). P. 82−88.
19. Yoshiyasu Uchiyama, Seiji Miyazaki, Tetsuro Tamaki, Eiji Shimpuku, Akiyoshi Handa, Hiroko Omi and Joji Mochida clinical results of a surgical technique using endobuttons for complete tendon tear of pectoralis major muscle: report of ve cases // sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, erapy & technology. 2011. Vol. 3. P. 2.
20. Moulonguet G. Rupture spontanée du grand pectoral chéz un vieillard. enorme hematome // Mort. bull Mem. soc. Anat. Paris. 1924. Vol. 94. P. 24−28.
21. Pai V.S., Simison A.J. A rare complication of pectoralis major rupture // Aust. nZj surg. 1995. Vol. 65. P. 694−695.
Сведения об авторах
Кавалерский Геннадий Михайлович – д.м.н, профессор, заведующий кафедрой травматологии, ортопедии и хирургии катастроф Первого МгМу им. И.М. сеченова.
Никифоров Дмитрий Александрович – аспирант кафедры травматологии, ортопедии и хирургии катастроф Первого МгМу имени И.М. сеченова, e-mail: [email protected], тел. 7 (926) 961-71-96.
Середа Андрей Петрович – к.м.н., преподаватель кафедры военно-полевой хирургии государственного института усовершенствования врачей МО Рф.

SURGICAL TREATMENT OF FRACTURES OF THE PECTORALIS MAJOR MUSCLE AND TENDON. REVIEW OF THE LITERATURE

D. А. NIКIFОRОV, G. М. КАVАLЕESКIY, А. P. SЕRЕDА
Sechenov First Moscow State Medical University, Moscow
Information about the authors:
Каvаlеrskiy Gеnnаdy – MD, professor, head of the department of traumatology, orthopedics and surgery disasters in sechenov First Moscow state Medical university.
Nikifоrоv Dmitry – graduate student of the department of traumatology, orthopedics and surgery disasters in sechenov First Moscow state Medical university, e-mail: [email protected], тел. 7 (926) 961-71-96.
Sеrеdа Аndrew – PhD, Lecturer, Department of military surgery state Institute of Postgraduate Medical Defense Ministry of Russian Federation.
subject surgical treatment breaks the pectoralis major muscle and tendon hardly covered in our literature. For this reason, it seems urgent to undertake an analysis of the literature to determine the diagnostic algorithm, indications for surgery, surgical treatment, postoperative rehabilitation protocol available postoperative risks. e article provides a brief historical background, gives an overview of the anatomy and physiology, diagnosis, classi cation, conservative and surgical approach in the treatment of fractures of the pectoralis major muscle and its tendon.
keywords: pectoralis major muscle rupture, surgical and conservative treatment.
Синдром малой грудной мышцы: симптомы и лечение заболевания в Москве, запись на прием
Синдром малой грудной мышцы
Синдром малой грудной мышцы заключается в том, что эта мышца ущемляет нервы и сосуды, расположенные рядом с ней.
Синдром малой грудной мышцы также называют — синдром Райта, синдром Райта-Мендловича или гиперабдукционный синдром. Он был описан в 1945 г. двумя американскими врачами — Райтом и Мендловичем, независимо друг от друга. Слово «гиперабдукция» означает значительное отведение руки в сторону.
Малая грудная мышца расположена на рёбрах, чуть ниже ключицы. Она имеет форму вытянутого треугольника, вершина которого обращена к плечевому суставу, а основание – к грудине. Непосредственно под мышцей, точнее говоря, между мышцей и рёбрами, проходят нервы и сосуды. Они идут от шейного отдела позвоночника на руку, чтобы обеспечить руке иннервацию и кровоснабжение. Такое расположение сосудисто-нервного пучка, когда он лежит на рёбрах, а сверху покрыт мышцей, напоминает тоннель. При спазме или укорочении малой грудной мышцы, в этом тоннеле, между мышцей и рёбрами, возникает ущемление сосудисто-нервного пучка — это и есть синдром малой грудной мышцы или синдром Райта Мендловича. А по своей сути это — тоннельный синдром. Он может возникнуть при длительном отведении руки в сторону, когда мышца натягивается и прижимает пучок к рёбрам. Такое возможно во время операции, капельницы, глубокого сна или при определённых видах работ, требующих этого положения руки. Значительное отведение руки – гиперабдукция — дало ещё одно название этому синдрому — гиперабдукционный синдром.

Симптомы синдрома малой грудной мышцы
Симптомы синдрома малой грудной мышцы обусловлены двумя вещами — болью самой мышцы и сдавливанием нервов и сосудов, находящихся под мышцей. Разберём каждый по отдельности.
Симптомы синдрома малой грудной мышцы, обусловленные сдавливанием нервов и сосудов, проявляются онемением кисти, ощущением в ней «иголочек» и «мурашек»; побледнением и отечностью пальцев, снижением пульса на лучевой артерии.
Мышечные болевые симптомы синдрома малой грудной мышцы, чаще всего вызваны миофасциальным синдромом грудных мышц. Миофасциальный синдром — это патология, при которой в мышце появляются небольшие изменённые участки — триггерные точки. Триггерные точки в малой грудной мышце могут длительное время существовать латентно — в спящем режиме. Но стоит их активировать, как тут же возникает боль. Активировать триггерную точку может физическая перегрузка, резкое движение, неудобная поза, переохлаждение и стресс.
Для миофасциального синдрома грудных мышц характерна боль в области грудной клетки, плечевого сустава и по задней поверхности руки — иногда от плеча до пальцев кисти, включительно. Эти болевые симптомы синдрома малой грудной мышцы часто путают с межрёберной невралгией, заболеванием молочных желёз и сердечным приступом. Отличить сердечный приступ от мышечной боли можно с помощью нитроглицерина. Он снимет сердечный приступ, но не мышечную боль. Вполне достоверным способом диагностики синдрома Райта-Мендловича является проба Райта. Для этого ладонь необходимо положить на затылок, а локоть, максимально, отвести в сторону. Проба считается положительной, если спустя полминуты — минуту боль и другие симптомы усилятся. Однако не забывайте, что любая самодиагностика и самолечение – это ненадёжно. Поэтому, лучше, доверьтесь профессионалам.

Лечение синдрома малой грудной мышцы
Лечение синдрома малой грудной мышцы подразделяют на основное и вспомогательное. Основным — является мягкая мануальная терапия. Она кардинально отличается от обычной мануальной терапии не только своей безопасностью и более высокой эффективностью. Главное её достоинство в том, что она великолепно справляется с мышечными зажимами. С помощью специальных мышечно-фасциальных приёмов мягкая мануальная терапия расслабляет напряжённые мышцы и устраняет не только симптомы, но и саму причину синдрома малой грудной мышцы.
Лечение синдрома малой грудной мышцы проводит мануальный терапевт. Лучше, если это будет мануальный терапевт–невролог. Он сможет более качественно и детально провести осмотр, диагностику и лечение вашей проблемы. Тем более, что запущенные и хронические случаи могут потребовать дополнительного назначения лекарств, физиотерапии или ЛФК. В общем, тактика лечения и сроки выздоровления, во многом, зависят от того, имеем мы дело со «свежим» или хроническим случаем синдрома малой грудной мышцы. Имейте это в виду, не запускайте и берегите себя.

36. Мышцы груди. Места прикрепления и функции
Собственная мускулатура грудной области туловища, лежащая в глубине, сохраняет, как и скелет этой области, сегментарное строение. Мышцы располагаются в три слоя: 1) наружные межреберные; 2) внутренние межреберные; 3) поперечная мышца груди. С этими мышцами функционально связана и диафрагма.
Наружные межреберные мышцы (mm. intercostales externi) занимают все межреберные промежутки от позвоночника до реберных хрящей (см. Атл.). Из волокна идут сверху вниз и вперед, поэтому при сокращении поднимают ребра, увеличивая объем грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях. Это одни из основных мышц вдоха. Их наиболее дорсальные пучки, берущие начало от поперечных отростков грудных позвонков, выделяются как мышцы, поднимающие ребра (см. Атл.).
Внутренние межреберные мышцы (mm. inrercostales inerni) занимают передние 2/3 межреберных пространств (см. Атл.). Волокна мышц направлены снизу вверх и вперед, поэтому, сокращаясь, они опускают ребра и, уменьшая размер грудной клетки, способствуют выдоху.
Поперечная мышца груди (т. transversus thoracis) ридументарна. Она расположена с внутренней стороны грудной стенки (см. Атл.). Сокращение мышцы способствует выдоху.
Волокна собственных мышц груди лежат в трех пересекающихся направлениях. Такое строение упрочивает грудную стенку.
Диафрагма (diaphragma), или грудобрюшная преграда, отделяет брюшную полость от грудной (см. Атл.). Мышца развивается в раннем эмбриональном периоде из шейных миотомов и по мере формирования сердца и легких отодвигается назад, пока не займет у трехмесячного плода своего постоянного места. Соответственно месту закладки мышца снабжается нервом, отходящим из шейного сплетения.
Диафрагма имеет куполообразную форму. Она состоит из мышечных волокон, которые одним концом прикрепляются по всей окружности нижнего отверстия грудной клетки, а другим переходят в сухожильный центр, занимающий вершину купола. На среднелевой части купола располагается сердце. Груднобрюшная преграда прободается отверстиями, через которые проходят аорта, пищевод, вены, лимфатический проток, нервные стволы. Диафрагма служит основной дыхательной мышцей. При сокращении ее купол опускается, и вертикальный размер грудной клетки увеличивается. При этом легкие механически растягиваются и осуществляется вдох.
Мышцы-пришельцы, покрывающие собственные мышцы груди, у человека мощно развиты. Они приводят в движение и укрепляют на туловище верхние конечности. Сюда относятся большая и малая грудные, передняя зубчатая мышцы (см. Атл.).
Большая грудная мышца (т. pectoralis major) берет начало от грудинной части ключицы, от края грудины и от хрящей V–VI ребер (см. Атл.). Прикрепляется мышца к гребню большого бугорка плечевой кости. Между последним и мышечным сухожилием лежит синовиальная сумка. Сокращаясь, мышца приводит и пронирует плечо, тянет его вперед.
Малая грудная мышца (т. pectoralis minor) расположена под большой (см. Атл.). Начинается она от II–V ребер, прикрепляется к клювовидному отростку и при сокращении тянет лопатку вниз и вперед.
Передняя зубчатая мышца (т. serratus anterior) начинается девятью зубцами на II–IX ребрах (см. Атл.). Прикрепляется она к медиальному краю лопатки и к ее нижнему углу, с которым связана большая часть ее пучков. При сокращении мышца тянет лопатку вперед, а ее нижний угол – наружу, благодаря чему лопатка вращается вокруг сагиттальной оси и ее латеральный угол поднимается. В случае, если рука отведена, передняя зубчатая мышца, вращая лопатку, поднимает руку выше уровня плечевого сустава. Теперь рука движется вместе с плечевым поясом в грудинно-ключичном суставе.
Фасции груди развиты в основном слабо.
травмы, ушибы, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН
Большая грудная мышца составляет основной рельеф груди, она образована из самых крупных скоплений волокон. Это очень сильная и мощная мышца. Большая грудная мышца состоит из трех частей или пучков: грудино-реберной, ключичной и абдоминальной (брюшной).Все три ее части сливаются вместе и формируют одно короткое плоское сухожилие, которое к плечевой кости крепится чуть ниже большого бугорка. Она отвечает за способность производить движения рукой перед грудной клеткой (вращение руки внутрь, опускает поднятую руку, приводит плечо (руку) к телу), а также участвует в акте дыхания как дополнительная мышца. Повреждения большой грудной мышцы случаются крайне редко и обычно встречаются у спортсменов-тяжелоатлетов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, как правило, мужчин.
Виды травм: ушибы, растяжения, разрывы
Классификация повреждений большой грудной мышцы:
Ушиб или растяжение мышцы

Частичный разрыв

Полный разрыв:
отрыв сухожилия от места прикрепления к плечевой кости

разрыв в месте перехода мышцы в сухожилие

разрыв самих мышечных волокон

отрыв сухожилия большой грудной мышцы с костным блоком

отрыв от места прикрепления к грудине, ребрам

Основные причины травматизации.
Чрезмерные физические нагрузки (например, при занятиях спортом (работа с гантелями или штангой))

Поднятие тяжестей, падения (при растяжениях)

Прямой удар в область груди

Прием стимулирующих препаратов (стероидов)

Мышечная усталость и микротравмы

Симптомы травматизации.
Появление боли, слабости и жжения

Снижение подвижности плечевого пояса

Возникает отечность, припухлость и гематома

Характерный звук разрыва мышц – щелчок или хлопок (в момент травмы)

Наблюдается деформация мышцы и нарушение ее естественных контуров (при полном разрыве)

Диагностика.
Диагностика травм сухожилий включает:
Медосмотр у врача

Рентгенографическое исследование

Ультразвуковое исследование (УЗИ)

Магнитно-резонансную томографию (МРТ)

Специалисты, к которым следует обратиться в случае появления указанных симптомов:
Лечение и восстановление.
При любом повреждении большой грудной мышцы необходимо обратиться в отделение травматологии за квалифицированной помощью.
При растяжении мышц применяется консервативное лечение. Больному необходимо обеспечить полный покой, прикладывать холод к травмированному месту, врач назначает прием обезболивающих средств и разогревающих мазей. Длительность реабилитации зависит от серьезности полученной травмы (от 3-х недель до 3-х месяцев). Во время восстановительного периода пациенту назначаются умеренные физические нагрузки, массаж, рефлексотерапия. При соблюдении всех рекомендаций наблюдается полное выздоровление.
Хирургическое лечение предпочтительнее при частичном и полном разрыве сухожилий. Выбор типа оперативного вмешательства зависит от расположения разрыва.Основная задача любой операции – соединение сухожилия с костью.
Реабилитация включает:
применение фиксирующей повязки (иммобилизация плечевого сустава)

криотерапия

прием обезболивающих препаратов

лечебная физкультура

интенсивный массаж.

Записаться на прием к врачам в Москве можно в ЦКБ РАН.
Стоимость приема
//Разместить стоимости приема травматолога-ортопеда, ревматолога, хирурга
За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.
Большая грудная мышца: анатомия, функции и лечение
У вас есть две большие грудные мышцы, или «грудные мышцы», по одной с каждой стороны груди. Эти большие мышцы помогают двигать плечом.
Эти мышцы помогают тянуть руку через переднюю часть тела. Травма большой грудной мышцы может вызвать боль в плече и ограничить вашу способность полностью использовать руку.
Большая грудная мышца является поверхностной, поэтому ее легко увидеть и почувствовать (пальпировать). Если вы положите одну руку на переднюю часть плеча и проведете ею по направлению к груди, ваша грудь будет находиться под слоем жировой ткани или ткани груди на груди.
Анатомия
Большая грудная мышца — это веерообразная мышца в передней части грудной стенки. Мышца имеет две головки: ключичную и грудинно-реберную.
Головка ключицы начинается от передней части ключицы (медиальная ключица), затем продолжается вниз по кости плеча (плечевой кости), где она прикрепляется к межбубной борозде.
Грудинно-реберная головка происходит от грудной кости (грудины), шести верхних реберных хрящей ребер и внешней косой мышцы.Грудинно-реберная головка прикрепляется к плечевой кости ключичной головкой.
Большая грудная мышца снабжается нервами (иннервируется) от плечевого сплетения.
Верхняя часть мышцы иннервируется боковым грудным нервом, который идет от пятого, шестого и седьмого уровней шейки матки.
Нижняя часть грудной клетки иннервируется латеральным и медиальным грудным нервом с пятого, шестого, седьмого и грудного уровней шейки матки.
Кровоснабжение большой грудной мышцы происходит от грудной ветви торакоакромиального ствола.
Майк Харрингтон / Getty Images
Функция
Большая грудная мышца помогает подтянуть руку через переднюю часть тела (приведение). Мышца также работает с вашей вращающей манжетой (подлопаточной мышцей), позволяя вам поворачивать руку внутрь.
Когда ваша рука неподвижна или несет вес, большая грудная мышца взаимодействует с широчайшей мышцей спины и другими стабилизаторами лопатки, поднимая ваше тело.
Использование рук или костылей — два примера, когда эти мышцы работают вместе.
Грудные мышцы также помогают поднимать грудь и ребра во время форсированного или тяжелого дыхания. Это необходимо для того, чтобы ваши легкие полностью расширились, когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух.
Сопутствующие условия
В редких случаях разрыв большой грудной мышцы может произойти, если сила, приложенная к мышце, перегружает сухожилие и вызывает его разрыв.
Разрывы грудных мышц классифицируются по степени тяжести.
Степень I: Простое чрезмерное растяжение сухожилия
Степень II: Сухожилие чрезмерно растянуто и частично разорвано
Степень III: Разрыв сухожилия грудной мышцы на всю толщину
Согласно опубликованным тематическим исследованиям, травма наблюдается исключительно у спортсменов-мужчин и чаще всего связана с поднятием тяжестей (особенно с жимом лежа).Взаимодействие с другими людьми
Симптомы разрыва большой грудной мышцы включают:
Слышный «хлопающий» звук при травме
Боль в передней части плеча
Отек передней части плеча
Затруднение при движении руки внутрь или поперек тела
Видимая или пальпируемая ямка на передней части плеча
Синяк в груди или плече
Если вы думаете, что разорвали большую грудную мышцу, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Травмы плеча также могут вызвать проблемы с грудной клеткой. Например, разрыв вращательной манжеты может вызвать чрезмерную нагрузку на большую грудную мышцу, а замороженное плечо может адаптивно укорачивать мышцу и ограничивать движение.
Ущемленный нерв на шее может повредить нерв, который иннервирует большую грудную мышцу, вызывая мышечную слабость или паралич.
Если вы сидите с округлыми плечами и головой вперед, ваши большие грудные мышцы укорачиваются.Это может затруднить вставание и сидение в вертикальном положении и может ограничить диапазон движений вашего плеча.
Реабилитация
Если вы считаете, что повредили грудную клетку, обратитесь к врачу. Правильный и своевременный диагноз — это первый шаг к лечению большой травмы грудной клетки.
Возможно, вам понадобится операция, чтобы исправить травму, с неделями или месяцами реабилитации для выздоровления.
Если вы повредили большую грудную мышцу, вам нужно будет отдохнуть и не двигать плечом (иммобилизация).Это даст сухожилию время на заживление. Продолжительность начального периода отдыха будет зависеть от степени тяжести травмы, но в среднем 3 недели.
Возможно, вам понадобится повязка, чтобы плечо не двигалось и находилось в оптимальном положении для заживления.
После периода отдыха вы сможете начать легко двигать рукой. Слегка растягивая грудные мышцы, вы улучшите подвижность сухожилий.
Скорее всего, физиотерапевт станет важной частью вашего выздоровления.Они могут показать вам, какие движения лучше всего подходят для вашего исцеляющего плеча, например, мягкие упражнения на диапазон движений.
Они также могут порекомендовать другие упражнения, которые помогут восстановить подвижность плеч и рук, например:
Мягкая нагрузка на большую грудную мышцу также может быть частью реабилитации при разрыве грудной мышцы. Эти упражнения могут включать внутреннее вращение плеча с отягощением или лентой сопротивления, что помогает постепенно повышать переносимость нагрузки травмированной мышцы.
Выполняя эти упражнения, вы будете прогрессировать медленно, чтобы избежать травм.Перед выполнением жима гантелей или штанги необходимо достичь полной силы.
Травмы плеча, которые могут вызвать стеснение грудной клетки, могут потребовать растяжения как плеча, так и грудных мышц.
Лечение разрыва большой грудной мышцы у всех разное. Проконсультируйтесь с врачом и физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или растяжки из-за травмы грудной клетки.
Если защемление нерва вызывает сильную слабость грудной мышцы, первым делом нужно снять давление с нерва.Защемление нервов обычно происходит от позвоночника, часто в результате выпуклого диска или артрита позвоночника.
Ваш физиотерапевт может показать вам упражнения, которые помогут освободить нерв. Как только нерв перестанет защемляться, вы можете начать постепенно укреплять грудные мышцы с помощью эластичных лент, веса тела или гантелей.
Слово Verywell
Если вы повредили большую грудную мышцу, первый шаг в лечении травмы — отдых. Вам также может потребоваться операция.Как только мышца успеет зажить, работа с физиотерапевтом поможет обеспечить продолжение заживления, а также улучшить диапазон движений и силу в плече, избегая при этом дальнейших травм.
Большая грудная мышца — Physiopedia
Большая грудная мышца — самая поверхностная мышца грудной области. Он большой и веерообразный, состоит из головки грудины и головки ключицы. ^[1] Большая грудная мышца активна при глубоком или форсированном вдохе, но не на выдохе.^[2]
Pectoralis makor состоит из двух голов; ключичная и грудинно-реберная головка:
Головка ключицы — берет начало от передней поверхности медиальной половины ключицы.
Грунно-реберная головка — большая из двух головок и происходит от:
Передняя поверхность рукоятки и тела грудины,
Передняя поверхность шести верхних реберных хрящей.
Верхний отдел апоневроза наружной косой мышцы.^[2]
Верхние и нижние волокна большой грудной мышцы прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Верхние волокна расположены на гребне ближе кпереди и каудальнее, тогда как задние волокна перекручиваются сами по себе и располагаются более сзади и краниально, чем верхние волокна. ^[2]
Подача нервов к большой грудной мышце осуществляется из плечевого сплетения. Нерв верхних волокон: боковой грудной нерв, C5,6,7. Нервы к нижним волокнам: латеральный и медиальный грудной нерв, C6, 7,8, T1.^[2]
Грудная ветвь торакоакромиальной артерии; перфорирующие ветви внутренней грудной артерии; верхняя и боковая грудные артерии. ^[3]
При фиксированной исходной точке большой аддукт грудной мышцы вращается медиально и поперечно аддукт руки в плечевом суставе. Он помогает сгибать руку (через ключичную головку) и помогает в разгибании руки (через грудинно-реберную головку) в плечевом суставе. Он опускает плечевой пояс в области ключично-ключичного и грудинно-ключичного суставов.При фиксированной вставке это может помочь приподнять грудную клетку, как при форсированном вдохе. Считается вспомогательной мышцей вдохновения. При ходьбе с кранчем или на брусьях это помогает поддерживать вес тела. ^[2] ^[4]
Список клинических коррелированных [править | править источник]
— синдром Польши ^[5]
— Chondro-epitrochlearis ^[6]
Слабость [редактировать | править источник]
Верхняя часть большой грудной мышцы :
Уменьшает способность тянуть руку в горизонтальном приведении поперек груди, что затрудняет прикосновение руки к противоположному плечу.Уменьшает силу сгибания плеча и медиального вращения.
Нижняя часть большой грудной мышцы :
Уменьшает силу приведения наклонно к противоположному бедру. Если из положения лежа на спине рука испытуемого расположена над головой по диагонали, будет трудно поднять руку со стола. Субъекту также будет трудно удерживать любой большой или тяжелый предмет обеими руками на уровне талии или около него. ^[2]
Краткость [редактировать | править источник]
Верхняя часть большой грудной мышцы :
Объем движений при горизонтальном отведении и боковом вращении плеча уменьшен.Короткая грудная мышца удерживает плечевую кость при вращении и приведении медиально и, во-вторых, приводит к отведению лопатки от позвоночника.
Нижняя часть большой грудной мышцы:
Углубление плечевого пояса вперед из-за натяжения большой грудной мышцы за плечевую кость часто сопровождается натяжением малой грудной мышцы за лопатку. Диапазон сгибания и отведения над головой ограничен. ^[2]
Наблюдение за пациентом, лежащим на спине, положив руки на стол, положив ладони на нижнюю часть живота.Практик наблюдает с головы и отмечает, удерживается ли какое-либо плечо в переднем положении по отношению к грудной клетке. Если одно или оба плеча находятся впереди грудной клетки, грудные мышцы короткие
Триггерные точки
Триггерные точки в большой грудной мышце могут вызывать симптомы, почти идентичные боли, связанной с сердечным приступом или стенокардией. Отмеченная боль от этих триггерных точек ощущается в груди, передней части плеча, по внутренней стороне руки и по внутренней стороне локтя.Они также могут вызывать повышенную чувствительность груди и сосков. ^[7]

Тест на большую грудную мышцу [редактировать | править источник]
Две головки большой грудной мышцы можно исследовать отдельно:
Ключичную головку большой грудной мышцы можно проверить, приведя руку в поперечном направлении к плечевому суставу, преодолевая сопротивление, при этом ее можно увидеть и пальпировать.
Грудинно-реберную головку petoralis major можно проверить, сведя руку к плечевому суставу, преодолевая сопротивление, при этом ее можно увидеть и пальпировать.^[4]
Мощность [редактировать | править источник]
Верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы:
Положение: лежа на спине. Экзаменатор крепко держит противоположное плечо на столе. Трицепс удерживает локоть на разгибании. Тест: Начиная с вытянутого локтя и плеча, согнутого на 90 градусов и легкого вращения медиально, плечевая кость сводится горизонтально к грудному концу ключицы. Давление: на предплечье в направлении горизонтального отведения.
Нижняя (стернальная) часть большой грудной мышцы:
Положение: лежа на спине. Экзаменатор кладет одну руку на противоположный гребень подвздошной кости, чтобы прочно удерживать таз на столе. Тест: начиная с вытянутого локтя и плеча в сгибании и небольшом вращении медиально, приведение руки наклонно к противоположному гребню подвздошной кости. Давление: на предплечье под углом, в боковом и краниальном направлениях. ^[2]
Длина [редактировать | править источник]
Верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы:
Положение: лежа на спине, колени согнуты, поясница лежит на столе.Тест: Экзаменатор помещает руку испытуемого в горизонтальное отведение, локоть вытянут, а плечо вращается в сторону (ладонь вверх). Нормальная длина: полное горизонтальное отведение с боковым вращением, рука лежит на столе без вращения туловища. В этом положении сухожилие большой грудной мышцы у грудины не должно быть чрезмерно напряженным, даже при максимальном отведении руки, если только мышца короткая, короткая: вытянутая рука не опускается до уровня стола. Ограничения могут быть зарегистрированы как незначительные, умеренные или заметные; измеряется в градусах с помощью гониометра или в дюймах с помощью линейки, чтобы записать количество дюймов между столом и боковым надмыщелком.
Нижняя (стернальная) часть большой грудной мышцы:
Положение: лежа на спине, колени согнуты, поясница лежит на столе. Тест: Экзаменатор помещает руку испытуемого в положение примерно 135 градусов отведения (на уровне нижних волокон) с вытянутым локтем. Плечо будет вращаться в стороны. Нормальная длина: рука опускается на уровень стола, поясница остается плоской на столе. Короткость: выдвинутая рука не опускается до уровня стола. Ограничения могут быть зарегистрированы как незначительные, умеренные или заметные; измеряется в градусах с помощью гониометра или в дюймах с помощью линейки, чтобы записать количество дюймов между столом и боковым надмыщелком.^[2]
Укрепление [править | править источник]

Растяжка [редактировать | править источник]

Мануальная терапия [редактировать | править источник]

Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы — StatPearls
Введение
Грудные мышцы — это группа скелетных мышц, которые соединяют верхние конечности с передней и боковой стенками грудной клетки.Эти мышцы, расположенные рядом с регионарной фасцией, отвечают за движение верхних конечностей в широком диапазоне движений. К ним относятся, помимо прочего, сгибание, приведение и внутреннее вращение плечевой кости, стабилизация лопатки, а также подъем и опускание костей грудной клетки. Основные мышцы, участвующие в этих действиях, включают большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу и подключичную мышцу [1].
Строение и функции
Большая грудная мышца составляет основную часть грудных мышц, лежащих под грудью.Он толстый, веерообразный и берет начало в нескольких местах вдоль медиальной и верхней части грудной клетки: передняя часть грудины, ключичная головка, грудной конец 6 ребра, шесть верхних реберных хрящей и от апоневроза внешней косой мышцы. Все волокна сходятся и заканчиваются плоским сухожилием, входящим в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости. Действия большой грудной мышцы зависят от того, какие части мышцы активированы. Волокна, прикрепляющиеся к ключичной головке, позволяют сгибать плечевую кость, как при поднятии стакана для тоста.Тем не менее, мышечные волокна, прикрепляющиеся к головке грудино-реберного отдела, обеспечивают горизонтальное и вертикальное приведение, разгибание и внутреннее вращение верхней конечности. Среди этих движений, характерных для плеча, сокращение мышцы одновременно снижает и отводит лопатку. [2] Существует фасциальное продолжение между фасцией большой грудной мышцы, плечевой фасцией до связок лучевых и сгибающих мышц локтя и запястья. Напряжение большой грудной мышцы может влиять на тонус и функцию мышечных частей верхней конечности и наоборот.
Малая грудная мышца по сравнению с большой грудной мышцей намного тоньше, имеет треугольную форму и расположена ниже большой. Он берет начало от краев третьего-пятого ребер, прилегающих к реберно-хрящевому соединению. Следовательно, волокна проходят вверх и латерально, чтобы войти в медиальную границу и верхнюю поверхность коракоидного отростка. Это имеет решающее значение для стабилизации лопатки за счет ее оттягивания вниз и кпереди к грудной стенке. [1]
Передняя зубчатая мышца представляет собой тонкую мышечную пластинку, отходящую от внешней поверхности первого-восьмого ребер и затем переходящую в реберную часть медиального края лопатки.Все части мышцы помогают тянуть лопатку вперед вокруг грудной клетки, обеспечивая антеверсию верхней конечности. Например, когда кто-то наносит удар, иногда называя эту мышцу «большой маховой мышцей» или «мышцей боксера». [3]
Подключичная кость анатомически представляет собой крошечную треугольную мышцу, берущую свое начало от первого ребра и соответствующего переднего хряща к реберно-ключичной связке. Затем он вставляется в подключичную борозду ключицы. Другими словами, нижняя поверхность средней трети кости.Мышца помогает опускать плечо, а также поднимать первое ребро. Эти действия инстинктивно помогают защитить проходящее под ним плечевое сплетение вместе с подключичными сосудами во время травмы от перелома ключицы [4].
Эмбриология
Ткань скелетных мышц происходит из мезодермы исходных трех зародышевых листков. Отсюда мезодерма затем развивается в параксиальную и латеральную пластинчатую мезодерму. Параксиальная мезодерма, а именно те, что расположены в стволе, разбросаны на отдельные тканевые блоки, известные как сомиты.Эти сомиты, которые сконцентрированы в большей степени, чем дорсолатерально, агрегируются в дерматомиотом и подвергаются индукции в миобласты. [2] Теоретически дифференциация мезодермы для перехода в конечные миобласты происходит за счет модификаций, используемых семейством основных факторов транскрипции Helix-Loop-Helix, в первую очередь через MyoD1. Непрерывная экспрессия факторов транскрипции MyoD необходима для генетической экспрессии генов, участвующих в развитии мышц. [5]
Клетки дерматомиотома подразделяются, одна из образующихся структур — гипомеры.Гипомеры разделяются на три дополнительных слоя, представляющих внешние межреберные, внутренние межреберные, а также самые внутренние межреберные или поперечную грудную мышцу. Часть миобластов, происходящих из гипомеров, также дает начало грудным мышцам в передней части грудной клетки, включая большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу и подключичную мышцу [6].
Кровоснабжение и лимфатика
Кровоснабжение большой грудной мышцы
Артериальное кровоснабжение большой грудной мышцы происходит из грудной ветви торакоакромиального ствола.[2]
Кровоснабжение малой грудной мышцы
Артериальное кровоснабжение малой грудной мышцы также происходит из грудной ветви торакоакромиального ствола. [2]
Кровоснабжение передней зубчатой мышцы
Артериальное кровоснабжение передней зубчатой мышцы включает боковую грудную артерию, верхнюю грудную артерию (верхнюю половину) и грудодорсальную артерию (нижнюю половину) [3].
Кровоснабжение подключичной кости
Артериальное кровоснабжение подключичной кости от ключичной ветви грудно-акромиального ствола.[7]
Нервы
Иннервация большой грудной мышцы
Подача нервов большой грудной мышцы осуществляется через латеральный грудной нерв и медиальный грудной нерв. [2]
Иннервация малой грудной мышцы
Снабжение малой грудной мышцы нервом является функцией бокового грудного нерва и медиального грудного нерва. [1]
Иннервация передней зубчатой мышцы
Нервное питание передней зубчатой мышцы обеспечивается длинным грудным нервом, отходящим от корней C5, C6 и C7 плечевого сплетения.[3]
Иннервация подключичной кости
Подключичный нерв обеспечивает нервное питание подключичной кости. [7]
Мышцы
Мышцы, обсуждаемые в этом разделе, включают волокна, составляющие грудные мышцы:
Большая грудная мышца
Малая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца
Subclavius
Варианты
Варианты большой грудной мышцы, по-видимому, в основном включают степень прикрепления к груди и ребрам, различия в размерах частей живота, степень разделения грудинно-реберных и ключичных сегментов, слияние ключичных сегментов. волокна с дельтовидной и в перекрестке впереди грудины.Также видно отсутствие грудинно-реберных волокон в большей степени, чем ключичных. [8]
Иногда было замечено, что малая грудная мышца берет свое начало от второго ребра в дополнение к третьему-пятому ребрам. Присоединение сухожилия также может располагаться в направлении клювовидного отростка и в некоторых случаях достигать большего бугорка [9].
Варианты передней зубчатой мышцы включают прикрепление к десятому ребру, а также недостаток прикрепления к первому ребру. Также были случаи, когда сообщалось, что передняя зубчатая мышца соединяется с поднимающей лопаткой, наружными межреберями или наружной косой мышцей.[3]
Сообщается, что подключичная кость иногда вставляется в клювовидный отросток, а не в ключицу, или даже в ключицы и клювовидный отросток одновременно. [10]
В редких случаях можно найти грудную мышцу (пятое и шестое ребра в реберно-хрящевом соединении) между большой грудной мышцей и малой грудной мышцей; эта полоса мышцы сливается с малой грудной мышцей в вертикальном и латеральном направлении. Он может быть длиной 14 сантиметров и находиться только на одной стороне грудной клетки.У этой редкой разновидности нет названия. (DOI 10.7860 / JCDR / 2013 / 6033.3381.)
Sternalis мышца — это полоса передней и боковой мышцы, ведущей к грудины и латеральнее большой грудной мышцы, с ответной реакцией населения от 5 до 8%. Он вставляется на уровне рукно-грудинного сочленения и выходит из грудины руля и имеет миофасциальную связь с грудинно-ключично-сосцевидной мышцей. Его прикрепление довольно разнообразно и не всегда располагается по обе стороны от грудины.Он может иннервироваться боковыми грудными ветвями или межреберными нервами передних ветвей. Грудинная мышца может иметь длину около 9 сантиметров.
Хондрокоракоидная мышца или мышца Вуда — редкий вариант грудных мышц. Он рождается на стороне большой грудной мышцы (с шестого по восьмое ребра), обмениваясь волокнами с наружной косой мышцей и апоневрозом, и продолжается в брюшных мышцах, начиная с клювовидного отростка.
Полоска мышечной ткани, известная как подмышечная дуга, в подмышечной части может сливаться с большой грудной мышцей.
Подключичная мышца может отсутствовать (агенезия) с одной стороны тела. Подключичная мышца представляет собой изменение подключичной мышцы и возникает от первого ребра и движется к лопатке (верхний край), проходя под ключицей. Подключичная мышца также может встречаться нештатно.
Хирургические аспекты
Исходя из своего размера и расположения, большая грудная мышца заслуживает наиболее частого рассмотрения грудных мышц в хирургических ситуациях, чаще всего используется в качестве лоскута для реконструкции других систем из-за большого количества сосудов, приводящих к уменьшению случаи некроза после образования лоскутов.Он продемонстрировал свою эффективность при дефектах челюстно-лицевой области, перерезанных артериях, дефектах основания черепа, а также при глоточно-пищеводных аномалиях [2].
Малая грудная мышца в последнее время рассматривается как объект, представляющий интерес для пациентов, страдающих нейрогенным синдромом грудного выхода из-за компрессии нервного корешка плечевого сплетения, проходящего либо через шею, либо через межлестничный треугольник. Симптомы компрессии нерва у этих пациентов могут проявляться в субкоракоидном пространстве под малой грудной мышцей, что требует тенотомии малой грудной мышцы.Эта процедура влечет за собой отслоение сухожилия малой грудной мышцы для облегчения симптомов [11].
Некоторые хирурги используют полоски передней зубчатой мышцы для эстетического и функционального восстановления лица.
Клиническая значимость
Некоторые болезненные процессы, состоящие из аномалий грудных мышц, заслуживают рассмотрения при обследовании пациентов с ограничениями опорно-двигательного аппарата. Среди них синдром Поланда, врожденный односторонний дефицит большой грудной мышцы.Хотя чаще всего возникает из-за косметических или эстетических жалоб, есть некоторые случаи синдрома Поланда, проявляющиеся сердечно-легочными проблемами, а также декстропозицией и грыжей легких. При физикальном обследовании пациенты также демонстрируют костные и хрящевые нарушения грудной клетки, отсутствие или гипоплазию сосков, асимметрию груди у женщин и сопутствующую гипоплазию малой грудной мышцы, передней зубчатой мышцы, широчайшей мышцы спины и трапециевидной мышцы. При необходимости для лечения тяжелых случаев может быть использовано хирургическое вмешательство; однако практически все случаи протекают бессимптомно, а инвазивные меры применяются только по косметическим показаниям.[12]
Мы должны помнить, что грудные мышцы влияют на подвижность и функциональность плеча. Дисфункция этих мышц может вызвать дефекты и боль в плече.
Малая грудная мышца создает проход между ребрами для прохождения сосудисто-нервной плечевой системы. Его ненормальное напряжение, а также отрицательное влияние на положение лопатки (вверх) и движение плеча может вызвать синдром грудной апертуры.
Прочие вопросы
При пальпации большой грудной мышцы мускулатура доступна рукой между подмышечной впадиной и соском.
При пальпаторном осмотре малую грудную мышцу можно пальпировать, поместив палец в подмышечную впадину и надавив на нее под углом к клювовидному отростку лопатки. Если он болит, мышца спазмирована.
Чтобы прощупать подключичную мышцу, ищите угол между ключицей и грудиной; если он болит, то мышца может быть в спазме. Эта ситуация означает, что могут возникнуть проблемы с прохождением сосудистой системы и плечевой нервной системы, вызывающие синдром грудного выхода.
Дополнительное образование / Контрольные вопросы
Рисунок
Грудные мышцы. Изображение любезно предоставлено доктором Чайгасаме
Ссылки
1.
Тан А., Бордони Б. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 27 июля 2020 г. Анатомия, грудная клетка, мышцы. [PubMed: 30855905]
2.
Солари Ф., Бернс Б. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 16 августа 2020 г. Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца.[PubMed: 30252247]
3.
Лунг К., Сент-Люсия К., Луи Ф. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 14 ноября 2020 г. Анатомия, грудная клетка, передние зубчатые мышцы. [PubMed: 30285352]
4.
Кавагиси К., Токумине Дж., Лефор А.К. Отношение подключичной мышцы к венозной канюляции ниже ключицы. Anesthesiol Res Pract. 2016; 2016: 6249483. [Бесплатная статья PMC: PMC4761380] [PubMed: 26966432]
5.
Blum R, Dynlacht BD.Роль MyoD1 и модификаций гистонов в активации мышечных энхансеров. Эпигенетика. 2013 август; 8 (8): 778-84. [Бесплатная статья PMC: PMC3883780] [PubMed: 23880568]
6.
Chal J, Pourquié O. Создание мышц: скелетный миогенез in vivo и in vitro . Разработка. 2017, 15 июня; 144 (12): 2104-2122. [PubMed: 28634270]
7.
Акита К., Ибукуро К., Ямагути К., Хейма С., Сато Т. Подключичная постикусная мышца: фактор сжатия артериального, венозного или плечевого сплетения? Хирург Радиол Анат.2000; 22 (2): 111-5. [PubMed: 10959678]
8.
Маргаритондо Э., Стилло Ф. [О необычном варианте прикрепления большой грудной мышцы у человека]. Biol Lat. 1968 апрель-июнь; 21 (2): 163-9. [PubMed: 5739864]
9.
Goldman E, Vasan C, Lopez-Cardona H, Vasan N. Односторонняя эктопическая вставка малой грудной мышцы: клиническое и функциональное значение. Морфология. 2016 Март; 100 (328): 41-4. [PubMed: 26525457]
10.
Мартин Р.М., Вьяс Н.М., Седлмайр Дж. К., Виско Дж. Дж.Двусторонняя вариация подключичной мышцы, напоминающая subclavius posticus. Хирург Радиол Анат. Март 2008; 30 (2): 171-4. [PubMed: 18231702]
11.
Сандерс Р.Дж. Рецидивирующий нейрогенный синдром грудной апертуры, подчеркивающий важность синдрома малой грудной мышцы. Эндоваскулярная хирургия Vasc. 2011 Янв; 45 (1): 33-8. [PubMed: 21193463]
12.
Tafti D, Cecava ND. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 20 ноября 2020 г. Польский синдром. [PubMed: 30335292]
Мышцы грудной клетки — большие — второстепенные
Грудная область находится на передней грудной стенке.Он содержит четыре мышцы, которые воздействуют на верхнюю конечность: большая грудная, малая грудная, передняя зубчатая и подключичная.
В этой статье мы рассмотрим анатомию мышц грудной области — их прикрепления, действия и иннервацию.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца — самая поверхностная мышца грудной области. Он большой, веерообразный и состоит из головки грудины и головки ключицы:
Прикрепления : Дистальные прикрепления обеих головок находятся в межбубной борозде плечевой кости.
Головка ключицы — берет начало от передней поверхности медиальной ключицы.
Грудино-реберная головка — происходит от передней поверхности грудины, шести верхних реберных хрящей и апоневроза наружной косой мышцы.
Функция : Приводит и вращает в медиальном направлении верхнюю конечность и втягивает лопатку кпереди и снизу. Ключичная головка также действует индивидуально, сгибая верхнюю конечность.
Иннервация: Боковые и медиальные грудные нервы.
Рис. 1. Грудина и ключица головки большой грудной мышцы. [/ Caption]
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца лежит под своей более крупной грудной мышцей, большой грудной мышцей. Обе мышцы образуют часть передней стенки подмышечной области.
Прикрепления: Берет начало от 3–5 ребер и входит в клювовидный отросток лопатки.
Функция: Стабилизирует лопатку, прижимая ее передне-нижний к грудной стенке.
Иннервация: Медиальный грудной нерв.
Serratus Anterior
Передняя зубчатая мышца расположена латеральнее грудной стенки и образует медиальную границу подмышечной области.
Прикрепления: Мышца состоит из нескольких полос, которые отходят от боковых сторон 1-8 ребер. Они прикрепляются к реберной (реберной) поверхности медиального края лопатки.
Функция: Вращает лопатку, позволяя поднимать руку более чем на 90 градусов.Он также прижимает лопатку к грудной клетке.
Иннервация: Длинный грудной нерв.
Рис. 2. Передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца. [/ caption]
Подключичный
Подключичная мышца — это небольшая мышца, которая расположена непосредственно под ключицей и проходит горизонтально. Он обеспечивает некоторую незначительную защиту нижележащих сосудисто-нервных структур (например, в случае перелома ключицы или другой травмы).
Прикрепления : Возникает в месте соединения 1-го ребра и его реберного хряща, вставляясь в нижнюю поверхность средней трети ключицы.
Функция : закрепляет и прижимает ключицу.
Иннервация : нерв, ведущий к подключичной коже.
[старт-клиника]
Клиническая значимость: крыло лопатки
Одно из действий serratus anterior — «прижимать» лопатку к грудной клетке. Если длинный грудной нерв поврежден (и, следовательно, парализована передняя зубчатая мышца), возникает специфический клинический признак.
В таких случаях лопатка больше не прижимается к грудной клетке и выступает из спины.Говорят, что у него «крылатый» вид .
Считается, что паралич длинного грудного нерва чаще всего возникает из тракционных травм , когда верхняя конечность сильно растягивается.
Рис. 3. Травма длинного грудного нерва вызывает крылатый вид [/ caption]
[окончание клинической]
Что делает большая грудная мышца? — Определение и функции
Грудь
Большие мощные мышцы груди могут быть символом общего здоровья и силы человека.Но что же такого в грудных мышцах, которые дают нам такое восприятие? Есть много мышц туловища, которые помогают нам во всех типах движений, но что на самом деле делают мышцы груди? В этом уроке мы обсудим функцию и определение главной мышцы груди, pectoralis major .
Грудные мышцы
Названия мышц человеческого тела обычно происходят из латинского или греческого языков. В данном случае слово pectoralis происходит от латинского слова «грудь» или «грудь».Дополнительный термин, , основной , означает большой. Есть вторая грудная мышца, известная как малой грудной мышцы , и, как вы могли догадаться, эта мышца является меньшей из двух. И большая, и малая грудные мышцы представляют собой мышцы треугольной формы, которые отходят от плечевой кости , которая является верхней костью руки.
Выделенная большая грудная мышца
Расположение
Большая грудная мышца — это очень большая мышца, охватывающая большую часть груди.Самая широкая часть мышцы берет начало у грудины, известной как грудины , а затем прикрепляется к другому концу мышцы в верхней части плечевой кости плеча. Это то, что помогает этой мышце в большей степени помогать плечу и руке двигаться так, как они это делают.
Функция
Когда большинство людей думают о мышцах груди, обычно на ум приходит жим лежа. В этом упражнении вы ложитесь на скамью и нажимаете вес вверх и вниз, на грудь и с нее.И хотя это конкретное упражнение действительно задействует большую грудную мышцу, любой культурист скажет вам, что жим лежа также задействует мышцы ваших рук и плеч. Из-за размера и расположения большой грудной мышцы есть несколько различных движений, которые помогают вам выполнять мышцы.
Есть три основных действия большой грудной мышцы:
Большая грудная мышца — обзор
•
Большая грудная мышца (PM) функционирует как мощный сгибатель, приводящий и внутренний ротатор плеча, а также как динамический стабилизатор плечевого сустава (Cordasco & Delos, 2013; Petilon et al, 2005; Quinlan et al, 2002).
•
Хотя PM не требуется для повседневной деятельности (Mosconi & Kamath, 2003), разрыв сухожилия или мышечно-сухожильного соединения приводит к значительному функциональному дефициту и ограничению спортивных результатов или трудоемкой деятельности. (Cordasco & Delos, 2013; Cordasco et al, 2017; De Castro Pochini et al, 2010; Haley & Zacchilli, 2014; Kang et al, 2014; Schepsis et al, 2000; Zeman et al, 1979).
•
Неоперативное лечение применяется при частичных разрывах, ушибах, разрывах мышц живота и полных разрывах у пожилых людей и пациентов с низкой потребностью (Haley & Zacchilli, 2014).
•
Хотя пациенты с низкой функциональной потребностью могут восстанавливать разумные функции во время повседневной активности (Beloosesky et al, 2003; Haley & Zacchilli, 2014; Kang et al, 2014; McEntire et al, 1972; Scott et al. , 1992; Wolfe et al, 1992), спортсмены и рабочие не могут вернуться к уровню активности до травмы (Haley & Zacchilli, 2014; Kang et al, 2014; Schepsis et al, 2000; Zeman et al, 1979).
•
Для молодых активных спортсменов хирургическое лечение обеспечивает оптимальную силу, эстетику, удовлетворение и возвращение к спорту (Антош и др., 2009; Бак и др., 2000; Кордаско и Делос, 2013; Кордаско и др., 2017) ; De Castro Pochini et al, 2010; De Castro Pochini et al, 2014; Haley & Zacchilli, 2014; Hanna et al, 2001; Kretzler & Richardson, 1989; McEntire et al, 1972; Park & Espiniella, 1970; Pavlik et al. , 1998; Quinlan et al, 2002; Schepsis et al, 2000; Wolfe et al, 1992; Zeman et al, 1979).
•
Расширенная визуализация рекомендуется для облегчения своевременной диагностики острых травм и рекомендуется, когда есть опасения по поводу травм мышцы или сухожилия PM (Carrino et al, 2000; Connell et al, 1999; Cordasco et al. , 2017; Haley & Zacchilli, 2014; Lee et al, 2000; Miller et al, 1993; Weaver et al, 2005).
•
Следует учитывать хронический характер травмы, но это не должно препятствовать хирургическому вмешательству, учитывая, что успешные результаты все еще могут быть достигнуты (Hanna et al, 2001; Quinlan et al, 2002; Schepsis et al, 2000).
Советы по тренировке грудных мышц: почему вам следует сосредоточиться на мышцах груди
Если вы посмотрите на твердую программу силовых тренировок, есть одна ключевая часть, которая имеет тенденцию выделяться: баланс. Это означает тренировку передней части тела (грудные мышцы верхней части тела, квадрицепсы нижней части), и задней части тела (мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы, на верхней половине, подколенные сухожилия и ягодицы, внизу).
Отображение всех групп мышц и моделей движений, немного любви важно для развития силы и функциональной подготовки всего тела, говорит тренер и физиотерапевт из Нью-Йорка Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.S.
Но когда люди чувствуют слабость в определенной области, они склонны уклоняться от упражнений, направленных на нее. Например, если вы чувствуете, что с трудом справляетесь с отжиманиями, вы можете пропускать эти жимовые движения во время тренировок, что, конечно же, затрудняет набирание в них силы, говорит она. Таким образом, цикл продолжается.
Укрепление грудных мышц, официально называемых грудными мышцами, важно не только потому, что это поможет вам лучше выполнять некоторые упражнения, но и потому, что это поможет вам выполнять больше повседневных движений.Вот что вам нужно знать об этой группе мышц, о которой часто забывают.
Какие у вас грудные мышцы?
Когда люди говорят о своих грудных мышцах (также называемых грудными мышцами), на самом деле они имеют в виду две разные мышцы, говорит Миранда: большая грудная и малая грудные мышцы.
Ваша большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, которая прикрепляется к вашему плечу, проходит через грудь до ключицы и соединяется с грудиной, костью в середине груди, — говорит она.Ткань вашей груди находится над ним.
«Это большой кусок мускулатуры, который многие люди считают своей мышцей плеча, но на самом деле это грудная клетка», — говорит Миранда.
Ваша малая грудная мышца — это «маленький парень», — говорит она. Эта тонкая треугольная мышца намного меньше и находится под большой грудной мышцей. Он проходит от лопатки до грудной клетки.
Грудные мышцы выполняют схожую функцию: они помогают вам сводить руки или сводить их вместе к центру вашего тела — например, когда вы хлопаете в ладоши или выталкиваете руки перед собой с помощью грудного жима. .Миранда говорит, что ваши грудные мышцы также помогают при вдохе.
Каковы преимущества тренировки грудных мышц?
Тренировка грудных мышц поможет вам стать сильнее в движениях, требующих силы жима, будь то отталкивание веса тела от пола, пары гантелей или даже тяжелой двери.
«Вы станете сильнее в том, что делаете — вы начнете замечать прогрессивные улучшения в том, сколько веса вы можете поднимать или толкать», — говорит Миранда.
Поскольку грудные мышцы помогают держать предметы перед телом, сильные грудные мышцы могут помочь вам в упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с кубком или передние приседания, — говорит Миранда. Это особенно важно, если ваша верхняя часть тела была ограничивающим фактором в этих упражнениях, например, если бы ваши ноги чувствовали, что они могут повторить еще несколько приседаний с кубком, но ваша верхняя часть тела уже вытерта. Вне тренировки сила грудных мышц также пригодится, когда вам придется поднять коробку или взять ребенка.

Что помогает сжигать жир: Как сжечь жир на животе быстро?

18.01.1970 0 alexxlab Разное

Как сжечь жир на животе быстро?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Тренировки в The Base для сжигания жираE

METABOLIC
GRIT CARDIO
FIGHT FOR SHAPE

Как сжечь подкожный жир и убрать живот? Научная стратегия похудения
Для того, чтобы избавиться от жира на животе, понадобятся как регулярные тренировки, так и правильное питание. В конечном итоге, подкожный жир — это последствие малоподвижного образа жизни на фоне чрезмерного употребления быстрых углеводов и насыщенных животных жиров.
Кроме этого, если вы хотите убрать живот и сжечь излишки подкожного жира, настройтесь на постепенный результат — попытки похудеть за неделю способны негативно влиять на обмен веществ, ускоряя набор веса. Также не забывайте об упражнениях на пресс — хотя они и не сжигают жир, но все-таки улучшают фигуру.
// Как сжечь жир на животе?
Жир на животе делится на несколько типов. Первым идет подкожный жир — мягкий жир, располагающийся между кожей и мышцами. Под ним залегает внутренний висцеральный жир, отличающийся более твердой структурой — для его сжигания необходимо повышение кровообращения путем регулярного кардио.
Кроме этого, хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны. Например, мужской тестостерон помогает наращивать мышцы и убирать жир, тогда как женский эстроген связан с ростом жира на бедрах и в области груди.
Лучшей стратегией для избавления от подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), а также снижение кортизола. Напомним, что высокий кортизол нарушает обмен веществ, приводя к росту жира на животе.
// Читать дальше:
Как убрать подкожный жир?
Избавление от подкожного жира начинается с изучения основ работы метаболизма и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему образовался жир на животе — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.
1. Определите, с каким жиром вы боретесь
Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
2. Не ждите чудес от упражнений на пресс
Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
3. Измените подход к питанию
Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
4. Не пытайтесь похудеть за неделю
Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.
// Читать дальше:
Как избавиться от жира на животе?
Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.
Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.
Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.
Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре характерную форму яблока. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это увеличивает давление на органы.
// Читать дальше:
Внутрибрюшной жир
Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров.
Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле убрать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.
Главным правилом борьбы с внутренним жиром является последовательность усилий — поскольку подобный жир физически не способен «уходить» быстрее, чем 300-400 г в неделю, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.
// Читать дальше:
Как сжечь подкожный жир?
Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.
Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.
// Читать дальше:
Как избавиться от жира навсегда?
Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.
Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.
***
Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.
Научные источники:
Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. , source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 26 ноября 2020
16 способов сжигать жир быстрее
Возьмите на вооружение наши 16 советов для того, чтобы сжигать жир быстрее этим летом.
Все бы хотели выглядеть хорошо в пляжной одежде, но не каждый подготовил свое тело к летнему сезону. Если вы из команды последних, это значит, что вы ищете способы сжечь немного жира, перед тем как вечеринки у бассейна и шашлыки станут еженедельными. Итак, вам повезло!
Эти 16 способов позволят ускорить жиросжигание перед наступающим пляжным сезоном.
Примените эти советы и скоро вы обнаружите, что вы чертовски привлекательны в шортах.
Вода
Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.
Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.
Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.
Не сидите на причудливых диетах
Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе — могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.
Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.
Ешьте часто
Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: «Основа — качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину».
Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. «Когда моя цель — сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир».
Поднимайте более тяжелые веса
Наверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, надо делать больше повторений с меньшими весами. Погодите, вы что, считаете, что 20 повторов с пятикилограммовой гантелькой лучше, чем 10 повторов с десятикилограммовой? В этом нет никакого смысла. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует. Легкие веса — не выход.
Веса должны быть каждый раз вызовом для вас, но не жертвуйте своей формой ради более тяжелых весов. Если не прорабатывать мышцу также и мысленно, то вы будете просто выполнять упражнение, вовсе не заставляя мышцы расти.
Ешьте после тренировки
Посттренировочный прием пищи критичен для нормального восстановления, строения мышц и восполнения энергии после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете просто рассчитывать на то, что еда сама выполнит за вас ваши цели.
То, что вы едите перед тренировкой и весь день — важный фактор похудения. Другими словами, если питание неправильное, то богатый протеином посттренировочный прием пищи делу не поможет.
Делайте базовые упражнения
Лучший способ задействовать мышечную ткань более эффективно — делать сложные базовые упражнения. Это также позволит вам начать поднимать более тяжелые веса и получить более серьезную гормональную и метаболическую реакцию. А это опять же значит — сожжется больше жира!
Включайте такие упражнения, как приседания, мертвая тяга, жим лежа, жим из-за головы, в свою программу.
Делайте кардио
Когда Васиак собирается ускорить жиросжигание перед соревнованиями или фотосессией, он использует для этого кардио. «Делайте кардио после силовых, а не перед» — говорит он. «Кардио после силовых помогло мне увеличить мой жиросжигательный потенциал, так как гликогеновые хранилища уже были опустошены».
Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна — во время тяжелых базовых упражнений.
Гаспари, с другой стороны, действует по-другому. «Я предпочитаю делать кардио с утра на голодный желудок. Когда я хочу подсушиться, я делаю по 20-30 минут кардио 5 раз в неделю. Если жиросжигание замедляется, я добавляю 10 минут к каждой сессии».
У каждого должен быть к кардио свой подход. Выбирайте метод, который больше всего соответствует вашим планам.
Сократите периоды отдыха
Гаспари просто живет по этому правилу. » Со свободными весами я работаю так — уменьшаю периоды отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты, чтобы строить мышцы и жечь жир».
«Важный смысл тут в том, чтобы упражнения оставались тяжелыми и изматывающими — не думайте, что нужно делать многоповторку с легкими весами. Если вы постараетесь, то сможете сохранять те же веса, что и при больших периодах отдыха».
Васиак тоже использует эту технику для сжигания жира. «Высокая интенсивность с короткими периодами отдыха увеличивает эффективность ваших тренировок» — говорит он.
«Это очень хорошо сработало на мне, когда я готовился к шоу и никак не мог распрощаться с последними, самыми упрямыми фунтами веса».
Когда дело касается жиросжигания, интенсивность — наше все.
Больше спите
Достаточно сна ночью — это первостепенное правило жиросжигания. Люди, которые недостаточно спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона (который важен в жиросжигании и для мужчин, и в меньшей степени для женщин) и чувства голода в течение дня. Все эти факторы будут работать против вас, если вы пытаетесь похудеть.
Сделайте сон вашим приоритетом. Да, это важно.
Употребляйте BCAA
Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны для
строения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!
Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.
BCAA — это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!
Пейте зеленый чай
Выбирая утром, что бы попить, замените привычную чашку кофе на зеленый чай. Зеленый чай хорош тем, что ускоряет ваш обмен веществ и благодаря своему антиоксидантному составу помогает восстановлению организма после интенсивных тренировок. К тому же, зеленый чай лучше справляется с обезвоживанием, чем кофе!

Меньше стресса
Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.
Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.
Забейте на весы
Даже если ваша цель — хорошо выглядеть этим летом в топе или бикини, весы — не лучший инструмент для измерения прогресса. «Для большинства женщин отметка на весах — это просто игра» — говорит Кальтвайзер.
Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.
«Не давайте цифре на весах определять, какой у вас сегодня будет день». Помните: мы тут стараемся уменьшить стресс, а не увеличить его.
Волнения по поводу веса и его изменений могут плохо повлиять на планомерное выполнение плана питания и тренировок.
Если вы не видите изменений на весах, так хочется все бросить.
Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.
Если ваши летние шорты сидят гораздо лучше, чем две недели назад — это прогресс, и не важно, что там говорят весы.
Больше углеводов
Низкоуглеводная диета может быть полезным инструментом для сжигания жира. С другой стороны, придерживаться низкоуглеводной диеты долгое время и без перерывов — вредно, это замедляет обмен веществ и приводит к другим негативным последствиям.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это не только поможет жиросжигающему гормону лептину, но и вашему ментальному здоровью.
Будьте настойчивы
Мы знаем, что вам хочется как можно быстрее добиться своих целей, но только настойчивость поможет вам придерживаться правильного питания и тренировок. Васиак объясняет: «Придерживаться правильного питания и тренировок — это приводит к постоянной потере жира». Если вы будете придерживаться плана хотя бы месяц, результаты удивят вас.
Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь
«Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения» — говорит Кальтвайзер.
Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!
Еще интересное по теме:
— Как похудеть: Руководство по снижению веса
— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Расчет нормы калорий онлайн!
— Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий
— Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?
— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио
Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии!
20 продуктов для сжигания жира, о которых стоит знать • INMYROOM FOOD

Что бы такое съесть, чтобы похудеть? На первый взгляд, вопрос абсурдный, ведь для большинства из нас процесс снижения веса связан с ограничениями в еде. Но ученые утверждают: чтобы приблизиться к фигуре своей мечты, совсем не обязательно сидеть на жестких диетах, достаточно придерживаться правил здорового питания и ввести в рацион побольше продуктов-жиросжигателей.
Именно о них мы сегодня и поговорим. В нашем обзоре — 20 продуктов, помогающих эффективному сжиганию жира.

1. Кедровые орешкиЭти орешки содержат ударную дозу холицистокинина, способного значительно уменьшить ваш аппетит. Вот почему они считаются лучшим вариантом перекуса. Кроме того, кедровые орешки можно добавлять в салаты или гарниры.В миндале содержится много клетчатки, протеина и полезных жиров, около 60% которых выводятся из организма, минуя стадии расщепления и впитывания. Другими словами, эти орешки помогают утолить чувство голода, но не оставляют после себя лишних калорий.Принято считать, что для похудения полезны только белки. Но не стоит сбрасывать со счетов и желтки — благодаря содержанию витаминов A, D, E и К, они помогают нормализовать уровень сахара в крови и снизить аппетит. Пара яиц на завтрак позволят вам значительно уменьшить количество съеденного в течение дня.Тофу — соевый сыр с невысокой калорийностью. В 100 граммах этого продукта содержится всего 73 калории. Кроме того, тофу помогает бороться с “плохим” холестерином. Ученые подсчитали, что одна 300-граммовая упаковка этого сыра всего за 1 день способна уменьшить количество холестерина в крови на 23 миллиграмма на децилитр.
5. Кисломолочные продукты

Йогурт, кефир, творог, простокваша — эти продукты есть в рационе каждого, кто стремится похудеть. Они помогают организму активнее сжигать жиры, поступающие с остальной пищей. А молочный протеин, содержащийся в сыворотке, ускоряет метаболизм и стимулирует организм расходовать уже имеющиеся жировые запасы.
Этот салат, который в переводе с итальянского означает “красный цикорий”, улучшает пищеварение и способствует жиросжиганию. Он содержит много витамина К, который увеличивает активность инсулина в крови и препятствует откладыванию жира в боках. Всего 20 граммов редичио обеспечат ваш организм суточной нормой витамина K.

Брокколи — один из главных источников витамина С на нашем столе. Всего в 33 граммах содержится дневная норма этого витамина, влияющего на выработку карнитина — вещества, участвующего в процессах жиросжигания. Для достижения нужного эффекта введите в свой недельный рацион отварную или приготовленную на пару брокколи.8. Белокачанная капустаБелокочанную капусту часто называют “метелкой” для организма за уникальную способность выводить шлаки. Кроме того, она содержит огромное количество витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В), микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор) и незаменимых аминокислот. Капуста обладает низкой калорийностью, так что ее можно добавлять в свой рацион практически без ограничений.Растительный белок, которым богата фасоль, — это отличный ускоритель метаболизма. Чтобы переварить белок, организм затрачивает энергии в несколько раз больше, чем получает, а значит, эффективно сжигает все лишние калории. Поэтому не забывайте добавлять фасоль в свой рацион — тушеную или вареную, в качестве гарнира или пикантного ингредиента в салате.Как и все бобовые, нут содержит в своем составе много белка и клетчатки, что помогает запустить метаболизм и способствует уменьшению жировой прослойки. Всего 350 граммов отварного нута или хумуса помогут вам запустить обменные процессы в организме.Лайм содержит в своем составе лимонин, который способствует выведению из печени токсичных веществ, что положительно влияет на похудение. Для достижения жиросжигающего эффекта достаточно съедать около 2 плодов в неделю или ежедневно выпивать 2 стакана теплой воды с выжатым в нее соком лайма.Это, пожалуй, один из самых известных и популярных жиросжигателей. Он помогает нормализовать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, способствует снижению жировых отложений. Половинка грейпфрута или стакан свежевыжатого сока после еды помогут ускорить обмен веществ и разогнать метаболизм.
13. Апельсин

Апельсины, как и все цитрусовые, отличаются невысокой калорийностью, но высоким содержанием витаминов. В то же время, этот солнечный фрукт отлично насыщает — достаточно лишь 1 плода, чтобы утолить чувство голода почти на 4 часа. Кроме того, в апельсинах содержится много витамина С, который способствует эффективному жиросжиганию.
14. Ананас

Еще один популярный жиросжигатель, о котором можно слагать легенды. Благодаря наличию в его составе бромелайна, расщепляющего белки, ананас помогает перевариванию мясных, рыбных и молочных продуктов. Для эффективного жиросжигания достаточно ломтика свежего ананаса или стакана свежевыжатого сока после еды (пакетированые соки для этой цели не годятся).Яблоки — ценный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. Ученые считают, что регулярное употребление этих фруктов может улучшить процесс сжигания жира более чем на 40%. Но будьте осторожны: при заболеваниях желудочно-кишечного тракта яблоки противопоказаны.
16. Чечевица

Чечевица — уникальный продукт для похудения. В ее составе содержится 35% белка, 53% медленных углеводов и всего 2% жиров. Кроме того, она богата клетчаткой, витаминами группы В и молибденом. Все это помогает организму эффективно бороться с лишним весом, перерабатывая жировые запасы в энергию. Не забудьте включить в свое меню суп или кашу из чечевицы.
17. Малина

Малина, несмотря на свою природную сладость, обладает невысокой калорийностью: на 100 граммов приходится всего 44 калории. Фруктовые энзимы, содержащиеся в этой вкусной ягодке, ускоряют обмен веществ и способствуют активному жиросжиганию. Всего полстакана малины, съеденные после основного приема пищи, помогут организму справиться с тяжестью в желудке и запустить метаболические процессы.
18. Корица

Если бы существовал хит-парад природных жиросжигателей, то эта ароматная пряность по праву заняла бы в нем одно из лидирующих мест. Корица помогает стабилизировать уровень сахара в крови и разогнать метаболизм, а благодаря своему запаху способна обмануть организм, притупив чувство голода и создав ощущение сытости. Для достижения жиросжигающего эффекта достаточно ежедневно съедать половину чайной ложки корицы — добавляйте ее в кашу, йогурт, чай или кофе.
19. Имбирь

Имбирь — еще один суперсжигатель жира. Благодаря высокому содержанию эфирных масел, он ускоряет обмен веществ и эффективно сжигает имеющийся в организме жир. Чтобы добиться желаемого эффекта, достаточно ежедневно выпивать 1–2 чашки имбирного чая.
20. Хрен

Хрен — один из самых доступных жиросжигателей, так как растет он практически повсеместно. Ферменты, содержащиеся в корне этого растения, активизирует пищеварение и способствуют активному похудению. Чтобы помочь организму избавиться от жировых запасов, добавляйте хрен в рыбные и мясные блюда.

10 советов питания на сушке от профессионального фитнес-тренера
Чашка кофе после пробуждения
Используйте для жиросжигания проверенное средство – кофеин. Вещество действует в двух направлениях – помогает сжигать жир во время спортивных занятий и препятствует отложению жира. Прежде чем приступать к утреннему кардио, выпейте 1-2 чашки бодрящего крепкого кофе, но непременно без сливок и сахара. Они не позволяют жиру сжигаться. Заменить кофе вы можете кофеином в таблетках (200-300мг). Эффект кофейной атаки на жир не заставит себя ждать – научные исследования это подтверждают!
Проводите кардиотренировку до завтрака
Пока вы спите, запасы сахара в организме сокращаются. Поэтому основная «батарейка» для кардио — это подкожный жир. Вот почему так эффективны именно утренние кардио нагрузки! Не пожалейте нескольких минут утром и встаньте пораньше, чтобы позаниматься и успеть на работу. Результаты вашей целеустремленности вы заметите очень скоро!
Употребляйте ВСАА и карнитин перед кардио
Такого рода нагрузка не только борется с жиром, но и разрушает мышцы. Во избежание подобного эффекта принимайте 5 г аминокислот с разветвленными цепями – так называемый ВСАА. Вещество нейтрализует катаболизм мышц. А с помощью карнитина вы сожжете жир и повысите уровень тестостерона – отличного жиросжигателя.
Соблюдайте интервалы
В давние времена кардио считался ритмичный бег. Но позднее появилось новое спортивное направление – интервальное кардио: пару минут вы быстро бежите, пару минут – энергично идете. Чередуя темп, тем самым вы производите эффективное жиросжигающее воздействие. Сравнения ученых курса аэробики в течение полугода у двух групп показали: у второй группы, практиковавшей интервалы, в сравнении с первой, практиковавшей активный бег, сжигание жира оказалось выше в 9 раз! Каждое утро давайте себе кардио нагрузку в течение получаса с минутными интервалами, и это поможет вам победить жир.

Дмитрий Савенков — автор, профессиональный фитнес-тренер.
Не спеша
Включите в утреннее меню медленные углеводы, которые не сказываются на уровне инсулина, контролирующего запас жира. На завтрак вы можете кушать пару тостов из муки грубого помола или овсяную кашу. Когда в организме мало инсулина, углеводный обмен замедляется, липидный – усиливается. Благодаря этому во время тренировки гликоген сохраняется, а восстановление проходит быстрее. Также зерновые богаты клетчаткой – прекрасной помощницей в борьбе с жиром, которая сбивает аппетит.
Отварные яйца
Завершив утром кардио, хорошенько подкрепитесь. Отличный вариант перекуса – куриные яйца. Их жиры мгновенно расходуются на поглощение энергии, практически не откладываясь. Содержащиеся в желтке продукта лецитин и полезные жиры способствуют мышечному росту, хорошо сказываются на работе мозга, усиливают липидный обмен. Желтковый холестерин организм расходует на выработку тестостерона. Как выяснили ученые, добавление яиц в утреннее меню сокращает потребность в калорийной пище в течение суток практически на 25%. Прислушайтесь к советам диетологов – кушайте утром пару целых куриных яиц и пару яичных белков. Яичный холестерин вовсе не повышает уровень «негативного» холестерина. Однако опасайтесь инфекции – обязательно отваривайте яйца!
Половина грейпфрута
Утром рекомендуется кушать половину этого чудодейственного цитруса. Сок грейпфрута – отличный жиросжигатель, который сокращает уровень инсулина и обогащает организм витамином С. По результатам исследований, те, кто на протяжении 3 месяцев утром кушал половину грейпфрута, за это время сожгли на 1,5 кг жира больше чем те, кто этого не делал.
Овсянка
Спустя 1,5-2 часа после утреннего завтрака можете приступать ко второму. Важно, чтобы питание было дробным, предусматривающим небольшие приемы пищи с интервалами в 2-3 часа. Часто питаясь, вы ускорите обменные процессы, в том числе жиросжигание. Хотите похудеть – кушайте за день от 6 до 8 раз. Вашей палочкой-выручалочкой станет овсянка – стандартные овсяные хлопья без дополнительных добавок, без каких-либо ароматизаторов или подсластителей, сваренные на воде.
Долька домашнего сыра
Полноценное питание не обходится без протеина. К овсяной каше добавьте сыр, и лучше всего домашний. В нем на каждые 200 г продукта приходится примерно 28 г белка. И этот белок казеиновый – тот, который ускоряет мышечный рост и подавляет аппетит. Отдавайте предпочтение маложирному сыру – с жирностью не выше 1%.
Вода
Выпивайте пару стаканов чистой воды между приемами пищи. Доказано, что это в течение часа ускоряет метаболизм примерно на треть. А вот при нехватке воды в организме сжигание жира замедляется. Будьте уверены: принимая простую, не обогащенную никакими добавками воду, вы обеспечите более быстрое и эффективное жиросжигание!
Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

Читайте другие мои обзоры и статьи
Статья. 7 советов как нарастить мышцы
Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM
Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин
Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ
Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE
Статья. 11 ошибок в питании спортсмена
Статья. Как правильно принимать гейнер
правда и мифы о похудении — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»
Ты ешь как птичка и тренируешься как марафонец, но досадные ушки на бедрах и живот так и не уходят? Мы расскажем, кто виноват и что делать.
Если ты уже ничего не ешь, но, кажется, все равно не худеешь, то тебе не кажется. Подкожный жир так просто не одолеть, но мы попробуем с этого понедельника.
Какой жир есть в организме человека?
В нашем теле присутствуют два вида жира – подкожный и внутренний. Подкожный «всего лишь» портит отражение в зеркале, в то время как по-настоящему опасным является внутренний. Скапливаясь вокруг органов, он препятствует их нормальному функционированию.
Смотри также: Переходим на ПП – 5 шагов до тела мечты >>>>>
Хороший врач прописывает диету ради сжигания именно этого жира, а никак не ради того, чтобы пациентка влезла в любимое платье. Плохая новость заключается в том, что внутренние запасы жира организм начинает расщеплять только после того, как совладает с подкожным. Этот последний залегает между кожей и мышцами живота и накапливается, как ты знаешь, от малоподвижного образа жизни и неправильного питания.
Какой жир называют «проблемным»?
Жир, который откладывается на спине и боках, тоже является подкожным, но тенденцией последних лет стало выделение его в отдельную категорию так называемого «проблемного жира». Ответственность за его появление несет не вялый образ жизни, а половые гормоны, поэтому традиционные методы похудения ему почти не страшны.
Читай также: Что такое «хороший» и «плохой» холестерин – и как их различить >>>>>
Именно из-за гормональных различий мужчины и женщины по-разному толстеют – мужской тестостерон не допускает отложения жира на бедрах, а женский эстроген, напротив, только этим и занимается. Считается, что сжигание «проблемного» жира возможно лишь при условии специальных тренировок и низком уровне сахара в крови, который можно достичь низкоуглеводной диетой.
Какие тренировки эффективны для похудения?
Ученые из университета Гояс в Бразилии провели масштабное исследование, в котором участвовали более тысячи мужчин и женщин, с целью выяснить, какие именно тренировки помогают сжигать жир. Оказалось, что лучше всего с задачей справляются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые дают фору более продолжительным, но менее интенсивным занятиям спортом. Однако не спеши резко менять свою фитнес-программу, дочитай до конца.
Ряд авторитетных специалистов высказываются против бездумного перехода на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Во-первых, в этом типе упражнений особенно высок риск травм и существенно увеличивается нагрузка на сердце, а во-вторых, после такой серьезной нагрузки человек рассчитывает на серьезное поощрение, и в результате позволяет себе чересчур калорийную пищу.
Как еще можно сжигать жир?
Разумеется, нужно заниматься спортом и питаться сбалансированно, но есть еще одно важнейшее условие «жиротопки» – правильный отход ко сну. Для любителей ночного образа жизни у специалистов плохие новости – чтобы сбросить лишнее, ложиться спать надо до 22:00. Именно в это время в организме вырабатывается соматотропный гормон, который отвечает за расщепление подкожного жира.
Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>
Да-да, мы очень серьезно худеем во сне, во время которого проистекают процессы восстановления после тяжелого дня. И чем тяжелее был день физически и умственно, тем больше жировых клеток расщепится. И важно помнить, что организм не может сжигать более 500-700 граммов подкожного жира в неделю, поэтому нет никакого смысла морить себя голодом на экспериментальных диетах, которые обещают резкую потерю веса – если вес и уйдет быстро, то не за счет жира, а за счет выведенной жидкости и мышечной массы.
Что рекомендуют диетологи для сжигания жира?
* Так как главной причиной запасов жира врачи называют любовь к простым углеводам, нужно постараться уменьшить, а лучше вовсе исключить из рациона сахар, каши быстрого приготовления, сладкие фрукты, выпечку и газировку.
Читай также: Трансжиры – какие продукты должны быть в черном списке любого худеющего >>>>>
* Придерживайся своей стратегии по сжиганию жира. Если твоя цель – убрать живот, сосредоточься на кардио, если же хочется еще и увидеть заветные кубики пресса – выбери силовой жиросжигательный тренинг.
* Небольшой перекус после интенсивных занятий спортом ныне реабилитирован. После тренировки возникает высокий дефицит энергии, что чревато метаболическим шоком. Проще говоря, организм испугается, что наступили суровые времена, когда бегать приходится много, а есть мало, и переключится на экономный режим расходования. В таких условиях не похудеешь, поэтому в течение часа после тренировки лучше перекусить .
Существуют ли альтернативные способы похудеть?
Рано или поздно все пробуют чудодейственные таблетки или пояса и шорты для занятий спортом. И если с таблетками более-менее все ясно и их вина доказана в ряде случаев, то на удочку «специальной жиросжигательной» одежды до сих пор попадаются многие. Неопрен, из которого изготовлены такие вещи, заставляет усиленно потеть во время тренировки, вот только организм расстается всего лишь с водой, запасы которой быстро восстанавливаются.
Важно понимать, что подкожный жир отличается от того жира, который мы бросаем на сковородку. Он не уходит от процесса нагрева тела (да, частое посещение бани тоже не поможет похудеть), клетки подкожного жира расщепляются без остатка лишь в условиях интенсивной работы мышц тела.
Но ведь люди худеют и без занятий спортом?
Да, можно похудеть, просто ограничивая общий калораж своего рациона. Вот только жировые клетки в таком случает никуда не пропадают, они лишь истощаются до поры до времени, коварно поджидая, когда их хозяин сорвется с жесткой диеты. Поэтому всегда важно помнить, что контроль за питанием необходим именно на фоне физической активности и умеренных нагрузок.
Как тренируются знаменитости?
Исполнитель роли скандинавского бога Тора Крис Хэмсворт и в самом деле выглядит божественно, будем честны. А все потому, что во время подготовки к съемкам Крис придерживается классической силовой жиросжигающей программы тренировок – много красного мяса и тяжелых весов.
Звездный статус требует идеального внешнего вида, потому многие известные люди борются с излишками жира в режиме нон-стоп. Атлетичный Николай Костер-Вальдау, он же Джейме Ланнистер из «Игры престолов», много лет придерживается белковой диеты и чтит в тренировках стабильность, но не выносит тренажерные залы. Бегать актер предпочитает по лесу, а не в душном помещении на дорожке, то же касается велосипеда, беговых лыж, отжиманий и приседаний.
Самую знаменитую в мире модель plus-size Эшли Грэм тоже часто можно повстречать в спортзале. Эшли не борется со своей природой, но поддерживает здоровье и энергичность при помощи пилатеса, бокса и аэробики.
А вот Бейонсе поставила себе прямо противоположную задачу после рождения ребенка. Певица поправилась на 30 кг и не пожелала с этим мириться. Для возвращения былой формы в кратчайшие сроки поп-дива вставала в пять утра и отправлялась заниматься бегом, кикбоксингом, пилатесом и танцами четыре часа подряд.
Невзирая на горячую любовь к тортильям и наличию двоих детей, Шакира по-прежнему остается обладательницей одного из самых прокаченных прессов среди знаменитостей. Все благодаря тому, что певица много лет занимается высокоинтервальными тренировками, включающими часовую силовую программу, выпады с гантелями, отжимания на кулаках и гиперэкстензию, а после всего это наступает черед сложнейшего танца живота.
Смотри также: Ничего лишнего – секреты похудения отечественных звезд >>>>>
Но к животикам простых смертных Шакира более снисходительна: «Выучите основные элементы танца живота: восьмерки, круги, тряску и волны, и практикуйте их по 10-15 минут ежедневно в любом темпе и под любую музыку. Например, пока смотрите телевизор или готовите. Уже через месяц ваш живот заметно подтянется, а талия станет тоньше».
Анна Офицерова
7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы
Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.
1. Помните о достаточном употреблении белка
При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:
они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.
Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]
Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий
Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:
замедлению метаболизма
плохому качеству сна
вялости, усталости
задержке воды в организме
снижению либидо и репродуктивных функций
При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]
3. Соблюдайте питьевой режим
Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]
Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]
Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
Положите полный стакан воды на рабочем столе.
Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.
4. Не переусердствуйте с кардиотренировками
Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?
Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]
5. Будьте осторожны с углеводами
На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]
Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.
6. Не забывайте об аминокислотах
Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]
Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.
7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу
Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]
Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]
Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.
Источники:
[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[2] Josh Bryant — 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html
[3] Kris Gunnars — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[5] Jennifer Huizen — Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php
[6] Gina Shaw — Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1
[7] Obi Obadike — Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html
[8] K. Aleisha Fetters — How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle
[9] MICHAEL TURNER — lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/
[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
[11] ANTHONY J. YEUNG — 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle
[12] Christian Finn — What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim — Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-strength-or-aerobic-training-on-body-and-Geliebter-Maher
[14] Ryan Raman — Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs
[15] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира
Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова вписаться в ту пару джинсов, которые, вероятно, просто сжались при стирке, вам понадобится немного научных знаний -хау, терпение и сторона бодипозитива.
Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала их понять.
Мужчины с Марса, женщины с Венеры…
Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.
Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.
Полное отсутствие жира — это практически ничего не хорошего
Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.
Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже может вызвать множество неприятностей, в том числе:
дефицит витаминов
повышенный риск сердечных заболеваний
повреждение нервной системы
ослабленная иммунная система
диабет
проблемы фертильности
Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.
Так сколько на мне жира?
Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них простые и доступные, а другие немного дороже и могут быть неточными.
Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье — это самое главное.
Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.
Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.
И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.
Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки — приложения OG fitness.
Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) — ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?
Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу в процессе.
1. Сильный — новый худощавый
Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.
Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, при поднятии тяжестей или поддержании веса тела в позе йоги.
Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!
В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.
Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.
Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо — не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.
2. HIIT me baby, еще раз
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.
Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было доказано, способствует сжиганию жира.
Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.
Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без остановки деятельности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.
Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke
3. Не говори «нет» кардио
Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.
Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.
Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или погоняться с собакой.
Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) — это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.
4. Налейте освежающий стакан… уксуса?
Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.
Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.
Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.
Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братан — я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).
Fo ’reals — разбавьте уравновешенный уксус водой и пейте его во время еды, чтобы обуздать переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.
5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!
Protein — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.
Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.
Примеры продуктов, богатых белком:
яйца
курица
миндаль
овес
брокколи
нежирная говядина
киноа
рыба
Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость — помогает снизить общее потребление калорий.
6. Вы толстый или плохой жир?
В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.
Поскольку жир задерживается в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.
Попробуйте эти вкусные жиры:
авокадо
орехи
семена
кокосовое масло
оливковое масло
Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.
Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.
Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.
Более того, потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению веса, в частности — ( дан дан дан ) висцерального жира.
Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.
Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку они часто имеют высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.
Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая пшеница. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!
8. Клетчатка
Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, впитывая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым на долгое время.
Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличивал потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или привычек упражнений!
В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.
Добавьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:
фрукты
овощи
цельнозерновые
орехи и семена
9.Сода Sayonara и до свидания выпивка!
Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.
Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно не указано на бутылке. Итак, розовое вино, которое вы пьете в течение . Бакалавр каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном сюите.
Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному увлечению или выбору нездоровой пищи.
Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.
Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами — это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.
Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.
Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Ежедневно заменяйте один или два сладких напитка водой или зеленым чаем или заменяйте розовое одним стаканом полезного для сердца красного.Вы скоро пожнете плоды!
10. Будьте пробиотиками
Пробиотики — это полезные бактерии, поражающие кишечник.
В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что те, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, показали снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто получал плацебо.
Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.
11. Но сначала… кофе
Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!
Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.
Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.
Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.
12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку
Кто знал, что качающее железо и потребление сжигают жир? Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.
Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.
Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу — железу в шее, вырабатывающую гормоны, контролирующие ваш метаболизм.
Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.
В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.
Низкий уровень железа может вызвать головные боли, утомление, головокружение или одышку.
Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.
Пищевые источники железа включают:
мясо
морепродукты
обогащенные зерна
сушеные фрукты
листовая зелень
13. Переход по полосе прерывистого голодания
Чтобы поесть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое — с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и избавиться от жира.
Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.
В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.
Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.
Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:
есть, прекратить есть
метод 16/8
диета 5: 2
диета воина
14.Кето-диета (2.0 Аткина)
Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.
Это переводит ваше тело в состояние кетоза, что означает, что вашему телу не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.
Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.
Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.
Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.
15. Больше zzz’s, меньше фунтов
Независимо от того, сова ли вы или любите рано поспать, важно высыпаться.
Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили вероятность успеха в похудании на 33% благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.
Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.
С другой стороны, недосыпание может повлиять на уровень гормонов голода и привести к более высокому риску набора веса.
Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.
16. Хакуна матата
Все мы на той или иной степени испытываем стресс.
Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.
Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.
Вот несколько способов уменьшить стресс:
йога
медитация
хобби
отключение от сети
окраска
Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.
Жир плохо известен, но он необходим для вашего здоровья.Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.
Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.
16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира
Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова вписаться в ту пару джинсов, которые, вероятно, только что сжались при стирке, вам понадобится немного научных знаний. ноу-хау, терпение и бодипозитив.
Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала их понять.
Мужчины с Марса, женщины с Венеры…
Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.
Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.
Полное отсутствие жира — это практически ничего не хорошего
Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.
Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже может вызвать множество неприятностей, в том числе:
дефицит витаминов
повышенный риск сердечных заболеваний
повреждение нервной системы
ослабленная иммунная система
диабет
проблемы фертильности
Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.
Так сколько на мне жира?
Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них простые и доступные, а другие немного дороже и могут быть неточными.
Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье — это самое главное.
Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.
Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.
И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.
Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки — приложения OG fitness.
Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) — ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?
Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу в процессе.
1. Сильный — новый худощавый
Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.
Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, при поднятии тяжестей или поддержании веса тела в позе йоги.
Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!
В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.
Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.
Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо — не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.
2. HIIT me baby, еще раз
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.
Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было доказано, способствует сжиганию жира.
Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.
Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без остановки деятельности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.
Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke
3. Не говори «нет» кардио
Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.
Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.
Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или погоняться с собакой.
Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) — это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.
4. Налейте освежающий стакан… уксуса?
Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.
Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.
Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.
Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братан — я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).
Fo ’reals — разбавьте уравновешенный уксус водой и пейте его во время еды, чтобы обуздать переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.
5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!
Protein — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.
Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.
Примеры продуктов, богатых белком:
яйца
курица
миндаль
овес
брокколи
нежирная говядина
киноа
рыба
Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость — помогает снизить общее потребление калорий.
6. Вы толстый или плохой жир?
В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.
Поскольку жир задерживается в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.
Попробуйте эти вкусные жиры:
авокадо
орехи
семена
кокосовое масло
оливковое масло
Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.
Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.
Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.
Более того, потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению веса, в частности — ( дан дан дан ) висцерального жира.
Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.
Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку они часто имеют высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.
Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая пшеница. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!
8. Клетчатка
Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, впитывая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым на долгое время.
Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличивал потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или привычек упражнений!
В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.
Добавьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:
фрукты
овощи
цельнозерновые
орехи и семена
9.Сода Sayonara и до свидания выпивка!
Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.
Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно не указано на бутылке. Итак, розовое вино, которое вы пьете в течение . Бакалавр каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном сюите.
Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному увлечению или выбору нездоровой пищи.
Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.
Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами — это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.
Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.
Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Ежедневно заменяйте один или два сладких напитка водой или зеленым чаем или заменяйте розовое одним стаканом полезного для сердца красного.Вы скоро пожнете плоды!
10. Будьте пробиотиками
Пробиотики — это полезные бактерии, поражающие кишечник.
В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что те, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, показали снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто получал плацебо.
Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.
11. Но сначала… кофе
Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!
Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.
Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.
Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.
12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку
Кто знал, что качающее железо и потребление сжигают жир? Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.
Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.
Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу — железу в шее, вырабатывающую гормоны, контролирующие ваш метаболизм.
Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.
В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.
Низкий уровень железа может вызвать головные боли, утомление, головокружение или одышку.
Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.
Пищевые источники железа включают:
мясо
морепродукты
обогащенные зерна
сушеные фрукты
листовая зелень
13. Переход по полосе прерывистого голодания
Чтобы поесть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое — с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и избавиться от жира.
Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.
В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.
Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.
Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:
есть, прекратить есть
метод 16/8
диета 5: 2
диета воина
14.Кето-диета (2.0 Аткина)
Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.
Это переводит ваше тело в состояние кетоза, что означает, что вашему телу не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.
Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.
Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.
Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.
15. Больше zzz’s, меньше фунтов
Независимо от того, сова ли вы или любите рано поспать, важно высыпаться.
Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили вероятность успеха в похудании на 33% благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.
Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.
С другой стороны, недосыпание может повлиять на уровень гормонов голода и привести к более высокому риску набора веса.
Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.
16. Хакуна матата
Все мы на той или иной степени испытываем стресс.
Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.
Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.
Вот несколько способов уменьшить стресс:
йога
медитация
хобби
отключение от сети
окраска
Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.
Жир плохо известен, но он необходим для вашего здоровья.Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.
Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.
16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира
Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова вписаться в ту пару джинсов, которые, вероятно, только что сжались при стирке, вам понадобится немного научных знаний. ноу-хау, терпение и бодипозитив.
Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала их понять.
Мужчины с Марса, женщины с Венеры…
Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.
Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.
Полное отсутствие жира — это практически ничего не хорошего
Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.
Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже может вызвать множество неприятностей, в том числе:
дефицит витаминов
повышенный риск сердечных заболеваний
повреждение нервной системы
ослабленная иммунная система
диабет
проблемы фертильности
Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.
Так сколько на мне жира?
Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них простые и доступные, а другие немного дороже и могут быть неточными.
Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье — это самое главное.
Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.
Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.
И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.
Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки — приложения OG fitness.
Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) — ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?
Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу в процессе.
1. Сильный — новый худощавый
Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.
Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, при поднятии тяжестей или поддержании веса тела в позе йоги.
Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!
В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.
Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.
Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо — не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.
2. HIIT me baby, еще раз
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.
Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было доказано, способствует сжиганию жира.
Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.
Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без остановки деятельности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.
Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke
3. Не говори «нет» кардио
Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.
Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.
Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или погоняться с собакой.
Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) — это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.
4. Налейте освежающий стакан… уксуса?
Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.
Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.
Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.
Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братан — я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).
Fo ’reals — разбавьте уравновешенный уксус водой и пейте его во время еды, чтобы обуздать переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.
5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!
Protein — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.
Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.
Примеры продуктов, богатых белком:
яйца
курица
миндаль
овес
брокколи
нежирная говядина
киноа
рыба
Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость — помогает снизить общее потребление калорий.
6. Вы толстый или плохой жир?
В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.
Поскольку жир задерживается в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.
Попробуйте эти вкусные жиры:
авокадо
орехи
семена
кокосовое масло
оливковое масло
Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.
Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.
Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.
Более того, потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению веса, в частности — ( дан дан дан ) висцерального жира.
Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.
Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку они часто имеют высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.
Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая пшеница. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!
8. Клетчатка
Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, впитывая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым на долгое время.
Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличивал потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или привычек упражнений!
В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.
Добавьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:
фрукты
овощи
цельнозерновые
орехи и семена
9.Сода Sayonara и до свидания выпивка!
Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.
Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно не указано на бутылке. Итак, розовое вино, которое вы пьете в течение . Бакалавр каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном сюите.
Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному увлечению или выбору нездоровой пищи.
Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.
Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами — это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.
Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.
Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Ежедневно заменяйте один или два сладких напитка водой или зеленым чаем или заменяйте розовое одним стаканом полезного для сердца красного.Вы скоро пожнете плоды!
10. Будьте пробиотиками
Пробиотики — это полезные бактерии, поражающие кишечник.
В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что те, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, показали снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто получал плацебо.
Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.
11. Но сначала… кофе
Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!
Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.
Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.
Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.
12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку
Кто знал, что качающее железо и потребление сжигают жир? Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.
Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.
Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу — железу в шее, вырабатывающую гормоны, контролирующие ваш метаболизм.
Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.
В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.
Низкий уровень железа может вызвать головные боли, утомление, головокружение или одышку.
Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.
Пищевые источники железа включают:
мясо
морепродукты
обогащенные зерна
сушеные фрукты
листовая зелень
13. Переход по полосе прерывистого голодания
Чтобы поесть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое — с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и избавиться от жира.
Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.
В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.
Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.
Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:
есть, прекратить есть
метод 16/8
диета 5: 2
диета воина
14.Кето-диета (2.0 Аткина)
Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.
Это переводит ваше тело в состояние кетоза, что означает, что вашему телу не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.
Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.
Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.
Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.
15. Больше zzz’s, меньше фунтов
Независимо от того, сова ли вы или любите рано поспать, важно высыпаться.
Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили вероятность успеха в похудании на 33% благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.
Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.
С другой стороны, недосыпание может повлиять на уровень гормонов голода и привести к более высокому риску набора веса.
Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.
16. Хакуна матата
Все мы на той или иной степени испытываем стресс.
Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.
Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.
Вот несколько способов уменьшить стресс:
йога
медитация
хобби
отключение от сети
окраска
Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.
Жир плохо известен, но он необходим для вашего здоровья.Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.
Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.
16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира
Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова вписаться в ту пару джинсов, которые, вероятно, только что сжались при стирке, вам понадобится немного научных знаний. ноу-хау, терпение и бодипозитив.
Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала их понять.
Мужчины с Марса, женщины с Венеры…
Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.
Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.
Полное отсутствие жира — это практически ничего не хорошего
Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.
Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже может вызвать множество неприятностей, в том числе:
дефицит витаминов
повышенный риск сердечных заболеваний
повреждение нервной системы
ослабленная иммунная система
диабет
проблемы фертильности
Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.
Так сколько на мне жира?
Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них простые и доступные, а другие немного дороже и могут быть неточными.
Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье — это самое главное.
Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.
Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.
И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.
Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки — приложения OG fitness.
Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) — ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?
Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу в процессе.
1. Сильный — новый худощавый
Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.
Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, при поднятии тяжестей или поддержании веса тела в позе йоги.
Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!
В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.
Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.
Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо — не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.
2. HIIT me baby, еще раз
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.
Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было доказано, способствует сжиганию жира.
Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.
Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без остановки деятельности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.
Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke
3. Не говори «нет» кардио
Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.
Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.
Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или погоняться с собакой.
Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) — это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.
4. Налейте освежающий стакан… уксуса?
Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.
Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.
Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.
Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братан — я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).
Fo ’reals — разбавьте уравновешенный уксус водой и пейте его во время еды, чтобы обуздать переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.
5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!
Protein — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.
Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.
Примеры продуктов, богатых белком:
яйца
курица
миндаль
овес
брокколи
нежирная говядина
киноа
рыба
Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость — помогает снизить общее потребление калорий.
6. Вы толстый или плохой жир?
В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.
Поскольку жир задерживается в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.
Попробуйте эти вкусные жиры:
авокадо
орехи
семена
кокосовое масло
оливковое масло
Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.
Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.
Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.
Более того, потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению веса, в частности — ( дан дан дан ) висцерального жира.
Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.
Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку они часто имеют высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.
Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая пшеница. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!
8. Клетчатка
Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, впитывая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым на долгое время.
Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличивал потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или привычек упражнений!
В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.
Добавьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:
фрукты
овощи
цельнозерновые
орехи и семена
9.Сода Sayonara и до свидания выпивка!
Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.
Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно не указано на бутылке. Итак, розовое вино, которое вы пьете в течение . Бакалавр каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном сюите.
Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному увлечению или выбору нездоровой пищи.
Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.
Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами — это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.
Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.
Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Ежедневно заменяйте один или два сладких напитка водой или зеленым чаем или заменяйте розовое одним стаканом полезного для сердца красного.Вы скоро пожнете плоды!
10. Будьте пробиотиками
Пробиотики — это полезные бактерии, поражающие кишечник.
В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что те, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, показали снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто получал плацебо.
Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.
11. Но сначала… кофе
Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!
Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.
Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.
Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.
12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку
Кто знал, что качающее железо и потребление сжигают жир? Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.
Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.
Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу — железу в шее, вырабатывающую гормоны, контролирующие ваш метаболизм.
Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.
В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.
Низкий уровень железа может вызвать головные боли, утомление, головокружение или одышку.
Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.
Пищевые источники железа включают:
мясо
морепродукты
обогащенные зерна
сушеные фрукты
листовая зелень
13. Переход по полосе прерывистого голодания
Чтобы поесть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое — с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и избавиться от жира.
Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.
В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.
Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.
Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:
есть, прекратить есть
метод 16/8
диета 5: 2
диета воина
14.Кето-диета (2.0 Аткина)
Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.
Это переводит ваше тело в состояние кетоза, что означает, что вашему телу не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.
Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.
Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.
Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.
15. Больше zzz’s, меньше фунтов
Независимо от того, сова ли вы или любите рано поспать, важно высыпаться.
Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили вероятность успеха в похудании на 33% благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.
Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.
С другой стороны, недосыпание может повлиять на уровень гормонов голода и привести к более высокому риску набора веса.
Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.
16. Хакуна матата
Все мы на той или иной степени испытываем стресс.
Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.
Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.
Вот несколько способов уменьшить стресс:
йога
медитация
хобби
отключение от сети
окраска
Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.
Жир плохо известен, но он необходим для вашего здоровья.Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.
Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.
Сжигайте жир быстро с помощью этих 100 тактик
Чтобы ускорить метаболизм и заставить тело избавляться от жира, вам нужно выйти за рамки основ.
Вот 100 проверенных методов, которые помогут вам быстро похудеть.
1) Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
Нагнетание пищи каждые три-четыре часа может максимально ускорить ваш метаболизм. Не каждому нужно быть сидячим делом.
2) Бег 10 спринтов на 100 ярдов
Спринт может сжечь до 500 калорий.
3) Подождите 20 минут, прежде чем появятся секунды
Притормози, чтобы избежать чрезмерного приема пищи.
4) Используйте тарелку меньшего размера.
Тарелка меньшего размера ограничивает количество, которое вы можете накапливать.Ознакомьтесь с этими другими уловками для более здорового питания.
5) Используйте синюю тарелку для ужина
Исследования показывают, что цвет имеет эффект подавления аппетита (в отличие от красных и желтых тарелок).
6) Добавка обезжиренного греческого йогурта для майонеза и сметаны
Вы сэкономите 700 и 100 кал на полстакана соответственно. Посмотрите, какие еще пищевые замены вы можете использовать, чтобы сократить на 500 калорий в день.
7) Ешьте арахис из скорлупы
Вы будете глотать на 50% меньше орехов за один присест, просто пытаясь очистить от кожуры перед едой.
8) Жуйте жевательную резинку мяты без сахара после еды.
Аромат мяты посылает в ваш мозг сигнал о том, что пора прекратить есть.
9) Закуска из фисташек
Орехи намного полезнее чипсов и кренделей.
10) Займитесь силовой йогой
Вы можете сжигать до 344 калорий за одно занятие.
11) Тренируйтесь натощак один раз в неделю
Постные тренировки могут помочь поддерживать высокий уровень адреналина и низкий уровень сахара в крови.
12) Интервальный бег, чтобы сжечь
Превратите свое тело в печь для борьбы с жиром, чередуя спринт с бегом трусцой.Вот 8, которые вы можете сделать на беговой дорожке.
13) Замени свой утренний бублик
Откажитесь от хлеба и замените миску овсяной каши и яиц с протеином.
14) Тренируйтесь с партнером
Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще придерживаются своих тренировок.
15) Ешьте за кухонным столом
Не паркуйтесь на диване во время еды.
16) Пейте больше воды
Обезвоживание может заставить ваше тело чувствовать себя голодным.
17) Готовьте (не жарьте) свой белок
Яйца, птица и рыба более полезны для здоровья, если они приготовлены таким образом.
18) Попади в бассейн
Плавай кругами или бегай в воде, если можешь безопасно коснуться дна.
19) Сделайте настоящую фотографию «до»
Вы будете более мотивированы, зная, как вы выглядите и куда хотите пойти.
20) Переключитесь на обезжиренное молоко для кофе
Откажитесь от сливок и сахара и сэкономьте 105 калорий. Попробуйте и эти другие полезные надстройки.
21) Велосипед на работу
Включите педали, чтобы сжигать 500 калорий в час.
22) Выбирайте эллиптические тренажеры с ручками
Вы задействуете мышцы рук и в целом сожжете больше калорий.
23) Загрузите отличное приложение
Добавьте счетчик калорий в фаст-фуде или цифровой журнал тренировок на свой смартфон.
24) Протеины корки с панировочными сухарями
Они подходят для свиных отбивных и куриных грудок без кожи, не требуя высококалорийного хлеба из яиц и муки.
25) Ешьте больше авокадо
В них много полезных жиров, необходимых для сжигания жира в организме.
Порции крахмалов никогда не должны быть больше бейсбольного мяча.
27) Ищите эти ключевые слова в меню.
Жареный, запеченный, тушеный, приготовленный на пару, жареный в духовке, жареный, маринара и примавера — все это хорошие варианты.
28) Пейте чай
Он богат антиоксидантами, сжигающими жир.
29) Держите свое тело в догадках
Меняйте старую программу на новую каждые четыре-шесть недель.
30) Оцените количество белков
Порция от 3 до 5 унций должна быть размером со смартфон.
31) Накиньте полотенце на консоль дисплея беговой дорожки.
Просто сосредоточьтесь на том, чтобы работать сильнее.
32) Тяжелые приседания
Чем больше мышц вы задействуете при правильной форме, тем сильнее вы станете и тем больше жира вы сожжете.
33) Тренируйте пресс с тяжелым весом
Вместо обычных приседаний попробуйте сделать пару подходов с максимальным весом, который вы можете удерживать.
34) Ешьте меньше сахара
Ограничьтесь не более 72 граммами в день.
35) Перекусывайте с умом
Небольшой пакетик воздушной кукурузы вместо кукурузных чипсов сэкономит вам 60 калорий.Вот вам месяц здоровых низкокалорийных идей.
36) Занимайтесь скалолазанием
Даже если вы просто ударились о каменную стену в помещении, вы сожжете более 700 калорий в час.
37) Найдите свой критический момент
Нарисуйте с того момента в своей жизни, когда вы знали, что вам нужно что-то изменить.
38) Заведите собаку
Гуляя с Фидо по 20 минут в день, вы можете сбросить 14 фунтов в год. Эти породы самые активные.
39) Ешьте бобы
Этот продукт с высоким содержанием клетчатки и белка поможет вашему организму сжигать жир.Измельчите их для тушения или перемешайте с маслом и уксусом и подавайте в качестве гарнира.
40) Комбинируйте кардио и отягощения
Попробуйте прыгать со скакалкой между подходами или объединить несколько упражнений в круговые схемы.
41) Встань с дивана
Выполняйте быстрые подходы отжиманий, приседаний или прыжков во время рекламных пауз ваших любимых телешоу.
42) Уберите свою кухню
Избавьтесь от соблазнов дома, и у вас гораздо больше шансов придерживаться своего плана.
43) Планируйте читмилы
Если вы соблюдаете строгость всю неделю, одна свинка подготовит ваше тело к еще большему снижению веса. Вот как это сделать.
44) Закажите куриные палочки
В них больше белка и значительно меньше жира, натрия и калорий, чем в крыльях.
45) Прыгайте через скакалку всего за 10 минут
Вы сожжете столько же калорий, сколько при беге трусцой в течение 15 минут.
46) Не бросайте холодную индейку на любимых блюдах
У вас будет больше шансов упасть с повозки.
47) Запишите краткосрочные цели на карточках
Как только они будут достигнуты, добавьте их в стопку. Наличие стопки достижений повысит вашу уверенность.
48) Используйте заднюю часть чайной ложки при дегустации
Каждый раз, когда вы что-то пробуете, вы потребляете гораздо меньше калорий.
Чечевица, фасоль, эдамаме и груши — прекрасные источники.
50) Выбирайте темный шоколад
Он содержит меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию, чем молочный шоколад.
51) Не отменяйте тренировку
Съев ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, вы можете уберечься от усталости после тяжелой тренировки.
52) Выполняйте бёрпи
Это сложное упражнение, которое прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела.
53) Получите медосмотр
Десятки наших «историй успеха» узнали о своем плохом здоровье во время обычного посещения врача.
54) Пропустите лифт
Поднимитесь по лестнице и сжигайте 100 калл каждые 10 минут, когда поднимаетесь.
55) Делайте отжимания каждое утро
Это даст толчок вашему дню, и для этого потребуется дополнительная тренировка верхней части тела.
56) Не поливайте салат жиром
Бальзамический уксус экономит 300 калорий по сравнению с более сливочными заправками, такими как ранчо.
57) Держите картошку фри
Если вы откажетесь от картошки фри и сыра из бургера, вы сэкономите 300 калорий.
58) Записывайте все, что вы едите
Сократите 250 калорий в день, и вы сможете сбросить до двух фунтов в месяц.
59) Беговые спринты с сопротивлением
Ремешок на эластичной ленте для упражнений, чтобы сделать спринт более сложным и сжечь больше жира.
60) Не пропускайте завтрак
Завтрак с высоким содержанием питательных веществ помогает вашему телу быстро сжигать калории. Потребляйте от 400 до 600 калорий в течение часа после пробуждения.
61) Ешьте умнее
Попросите вашего официанта принести половину вашего блюда к столу, а вторую половину упакуйте.
62) Выходите на обед два раза в месяц
Вместо двух раз в неделю попробуйте этот двухмесячный план, чтобы лучше контролировать свое питание.
63) Храните сладости в невидимых местах.
Размещайте их на высоких полках или глубоко в шкафах.
64) Праздник
Принесите остатки еды в офис, а не позволяйте лишним чипсам, печеньям и пирогам скапливаться вокруг вас. Пусть вместо этого ваши коллеги прикончат их.
65) Уборка вечеринки
Перекусите фруктами перед тем, как отправиться в путь, чтобы потом не перекусить чипсами.
66) Бросьте вызов приятелю в игре с обручами
Вы сожжете более 500 калорий, даже не осознавая, насколько сильно вы играете.
67) Тяга к сладкому
Съешьте обезжиренный батончик помадки вместо шоколадного мороженого на десерт и сэкономьте более 200 калорий.
68) Забудьте о меню на вынос
Готовьте еду самостоятельно, и вы всегда будете точно знать, что едите.
69) Купите новые кроссовки
Примерно через 500 миль пришло время для новой пары. Новая обувь означает больше мотивации.
70) Купите фитнес-трекер
Стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день.
71) Отдыхайте не менее семи часов
Недосыпание может нанести ущерб вашему метаболизму.
72) Смажьте сковороду кулинарным спреем вместо масла
Брызги второй длины содержат всего 10 калорий и 1 грамм жира (по сравнению со 102 калориями и 12 г).
73) Выполняйте подтягивания
Они прорабатывают больше мышц, чем тяги широчайших.
74) Покупайте порциями индивидуального размера
Попробуйте этот подход при выборе любимых закусок.
75) Управляйте своим временем с умом
Исследования показывают, что стресс вызывает гормон кортизол, повышающий аппетит
[СВЯЗАННО7]
76) Будьте нестандартными
Работа с оборудованием необычной формы, таким как SandBells и грузовые шины, помогает вашему телу набирать больше мышц.
77) Добавьте тепла к обеду
Огненные специи (и острый перец) ускоряют метаболизм и помогают медленнее есть. Вот 10 безумно горячих и полезных рецептов.
78) Тренируйтесь с напарником
Более сильный напарник подтолкнет вас работать усерднее.
79) Сделайте арахисовое масло лучше
Одна столовая ложка PB содержит около 100 калорий. Урежьте, смешав равные части PB с вареной морковью или сладким картофелем в кухонном комбайне до однородной массы. Охладите до необходимости.
80) Тренируйтесь как боец
Кросс-тренинг бойцов смешанных единоборств не имеет себе равных. Добавьте плиометрику и составьте несколько суперсетов, сократив периоды отдыха для начала.
81) Избегайте полуфабрикатов
Эти продукты содержат трансжиры — искусственный жир, который трудно расщепить вашему организму.
82) Сократите 200 калорий из макинтош-сыра
В своем рецепте замените полстакана протертой цветной капусты и мускатной тыквы на полстакана тертого сыра чеддер.
83) Отведите своих детей в парк
Вы можете выполнять все упражнения на подтягивания и пресс с тем оборудованием, которое вы найдете на детской площадке.
84) Жуйте медленно
Серьезно. Исследования показывают, что это поможет вам есть гораздо меньше.
85) Знайте свои числа
Контролируйте все, от калорий до веса и процента жира в организме.
86) Запускаем
Звучит очевидно, но попробуйте бежать как можно дальше. На следующий день попробуйте еще на минуту.Через несколько недель вы заметите, насколько вы можете пойти дальше, чем когда вы только начинали.
87) Делайте домашние дела
Сжигайте калории, стригя газон (346 калорий в час), сгребая листья (230) или мыть машину (269).
88) Не стойте в очереди на беговую дорожку
Сделайте несколько подходов прыжков на ящик или скалолазов, чтобы разогреться.
89) Попробуйте страусиный
Он постнее, чем любой говяжий фарш, который можно найти в бакалейной лавке.
90) Поменяйте сторону риса
Попробуйте низкокалорийные овощи, например брокколи.Вы сэкономите 250 калорий на одной порции.
91) Сократите время отдыха вдвое во время подъема тяжестей
Ваши мышцы и сердечно-сосудистая система должны будут работать больше, сжигая больше жира.
92) Когда едите вне дома, попросите соусов на столе
Вы будете есть меньше — и сэкономите тонны калорий.
93) Остерегайтесь продуктов с нулевой калорийностью
Если продукт содержит менее пяти калорий на порцию, его можно обозначить как нулевые калории.
94) Чистите зубы перед сном — без рубашки
Вы увидите свой прогресс в зеркале и настроитесь на тренировку на следующее утро.
[СВЯЗАННЫЕ8]
95) Ставьте несколько простых целей каждое утро
Получите 30 минут тренировки; пропускать послеобеденное переедание с нездоровой пищей. Познакомьтесь с ними и развивайте их, чтобы завтра добиться еще больших достижений.
96) Ешьте нежирный творог
Это отличный источник кальция, он содержит всего 163 калории на чашку.
97) Решите кроссворд во время просмотра телевизора
У вас будет меньше шансов съесть, если ваши пальцы заняты.
98) Не держитесь за
Ребята на кардиотренажерах, которые держатся за раму, обычно не в форме.Это не случайность.
99) Тренируйтесь на резинках
Это отличные инструменты для тренировок в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.
100) Пейте ответственно
Избегайте смешанных напитков. Пейте светлое пиво или бокал вина. Или хотя бы что-нибудь, приготовленное с помощью низкокалорийного миксера, например диетическая сода или тоник. Это самые полезные напитки, которые вы можете заказать в баре.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни
Попробуйте сократить потребление углеводов вместо жиров.
Когда исследователи Джона Хопкинса сравнили влияние на сердце потери вес с помощью низкоуглеводной диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на шесть месяцев — каждый из которых содержит одинаковое количество калорий — те, кто придерживается низкоуглеводной диеты потеряли в среднем на 10 фунтов больше, чем те, кто сидел на диете с низким содержанием жиров — 28,9 фунтов против 18,7 фунтов. Дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что она Стюарт говорит, что это привело к более качественной потере веса. При похудании, жир уменьшается, но также часто наблюдается потеря мышечной ткани (мышц), что нежелательно.На обеих диетах было потеряно от 2 до 3 фунтов хорошей мышечной ткани вместе с жиром, что означает, что жир процент потерь был намного выше на низкоуглеводной диете.
Думайте о плане питания, а не о диете.
В конечном итоге вам нужно выбрать план здорового питания, которого вы можете придерживаться, Стюарт говорит. Преимущество низкоуглеводного подхода заключается в том, что он просто включает научиться лучше выбирать пищу — подсчет калорий не требуется. В общем, низкоуглеводный способ питания позволяет отказаться от проблемных продуктов, с высоким содержанием углеводов и сахара и без большого количества клетчатки, например хлеб, рогалики и газированные напитки — и в сторону продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка, таких как овощи, бобы. и здоровое мясо.
Продолжайте движение.
Физическая активность помогает сжигать жир в брюшной полости. «Одно из самых больших преимуществ упражнения заключаются в том, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств на композицию тела », Стюарт говорит. Похоже, что упражнения убирают жир на животе, в частности, потому что они снижает уровень циркуляции инсулин — что в противном случае сигнализировало бы организму о том, что нужно держаться за жир, — и вызывает печень для использования жирных кислот, особенно находящихся рядом с отложениями висцерального жира, он говорит.
Количество упражнений, необходимое для похудения, зависит от ваших целей.Для для большинства людей это может означать от 30 до 60 минут умеренного или интенсивного занимайтесь спортом почти каждый день.
Поднимите грузы.
Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает построить стройное мышечной массы, которая заставляет вас сжигать больше калорий на протяжении всего день, как в покое, так и во время тренировки.
Станьте читателем этикеток.
Сравните и сопоставьте бренды. Например, некоторые йогурты могут похвастаться тем, что они с низким содержанием жиров, но они содержат больше углеводов и добавленных сахаров, чем другие, Стюарт говорит.Такие продукты, как подливка, майонез, соусы и заправки для салатов. часто содержат большое количество жира и калорий.
Отказаться от полуфабрикатов.
Ингредиенты фасованных товаров и закусок часто содержат большое количество транс- жиры, сахар и соль или натрий — три фактора, которые делают его сложно похудеть.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша одежда сидела больше, чем на шкале.
По мере того, как вы набираете мышечную массу и теряете жир, весы в ванной могут не сильно изменится, но ваши штаны станут свободнее.Это лучший признак прогресс. По периметру ваша талия должна быть меньше 35 дюймов, если вы женщина или меньше 40 дюймов, если вы мужчина, чтобы уменьшить сердце и риск диабета.
Общайтесь с друзьями, которые заботятся о своем здоровье.
Исследования показывают, что вы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если друзья и семья делают то же самое.
40 лучших продуктов для сжигания жира для здорового образа жизни
Никакая отдельная пища не будет автоматически нацелена на те области вашего тела, с которыми вы, возможно, не наиболее довольны.Потеря жира происходит только тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, заставляя ваше тело преимущественно расщеплять запасы липидов для получения энергии. Но наряду с правильным режимом фитнеса, продукты для сжигания жира, которые вы едите, помогут вам сжигать жир.
Будь то отключение жировых генов, помощь в наращивании мышечной массы, которая отбирает энергию из жировых клеток, ускорение метаболизма и способность сжигать жир, или помощь вам дольше ощущать сытость, чтобы вы потребляли меньше калорий, эти продукты, как было доказано, демонстрируют повышенную скорость потери жира.Так что прекратите эти вредные привычки, из-за которых у вас появляется жир на животе, и вместо этого включите эти полезные для сжигания жира продукты в свой рацион, чтобы уменьшить талию и привести в порядок живот.
Shutterstock
Кто знал, что существует связь между острым перцем, обжигающим рот, и сжиганием жира на животе? Ученые сделали! Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , ежедневное потребление одного из соединений, содержащихся в перце (капсаицина), ускоряет потерю жира в брюшной полости, повышая способность организма превращать пищу в энергию.Он также действует как естественное средство подавления аппетита: мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал, как показало исследование канадских исследователей. Все, что вам нужно сделать, чтобы пожинать плоды, — это добавить щепотку кайенского перца к рыбе, мясу и яйцам на гриле.
Shutterstock
Ложка гуакамоле — одна из самых эффективных закусок для сжигания жира и подавления голода, известных человеку. Мало того, что авокадо богат витамином B6, который напрямую противодействует гормону стресса, вызывающему жир в животе, кортизолу, они также полны мононенасыщенных жиров.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , этот здоровый жир может фактически препятствовать распределению жира в организме вокруг живота, подавляя экспрессию определенных жировых генов. Эти же насыщающие жиры также могут быть причиной другого исследования, которое показало, что люди, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.
Shutterstock
Углеводы — не враг. То есть не цельнозерновые углеводы. Согласно исследованию Университета Тафтса, у людей, которые ели три или более ежедневных порции цельнозерновых (например, овса), на животе было на 10% меньше жира, чем у людей, которые ели такое же количество калорий из обработанных белых углеводов (хлеб, рис, макароны).Предполагается, что это связано с высоким содержанием клетчатки в цельнозерновых продуктах и медленным горением, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым.
Shutterstock
Уравнение сжигания жира простое: белки наращивают мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. А рыба — один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось, говорит диетолог Лорен Минчен, магистр здравоохранения, RD, CDN. По ее словам, это также богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые способствуют сжиганию жира, блокируют накопление жира и помогают похудеть.Но это еще не все: «Получение достаточного количества белка и здорового жира также помогает уменьшить тягу к еде и помогает удерживать вес дольше», — добавляет Алисса Рамси, MS, RD, CDN, CSCS.
Shutterstock
Когда дело доходит до сжигания жира, фраза «медленный карбюратор» совсем не вялый. Медленные углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и заряд энергии, и сладкий картофель является одним из них. Среди волшебных ингредиентов здесь каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что помогает вашему организму эффективно преобразовывать калории в энергию, а не накапливаться в виде жира.А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.
Shutterstock
Если есть такая вещь, как чай для плавления с маффинами, то это он. Белый чай помогает избавиться от жира по трем причинам. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что белый чай может одновременно усиливать липолиз (расщепление жира) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток).
Shutterstock
Если вы думали, что похудение означает отказ от всех удовольствий, не ищите ничего, кроме темного шоколада.Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад и повышают выработку нашим организмом полезных для кишечника полифенольных соединений, включая бутират, жирную кислоту, которая побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и отключает гены, связанные с воспалением. (Добавьте фрукты в шоколад, чтобы ускорить ферментацию и высвобождение соединений.) Убедитесь, что вы используете шоколад с содержанием какао 70 процентов или выше — в нем самые высокие концентрации полифенолов-антиоксидантов.
Shutterstock
Ягоды содержат полифенольные антиоксиданты, которые помогают сжигать жир и предотвращать его образование, а также повышают эффективность тренировок за счет улучшения притока крови к мышцам. Согласно исследованию Техасского женского университета, у мышей, которые ели три ежедневные порции ягод, было на 73 процента меньше жировых клеток. Добавьте немного синих парней в свой следующий смузи и увеличьте потенциал сжигания жира: черника является мощным источником ресвератрола, антиоксиданта, который, как показало исследование International Journal of Obesity , может превращать излишки вредного белого жира у мышей в сжигание калорий. бежевый жир, который коррелирует со снижением риска ожирения на 40 процентов.Что касается содержания сахара во фруктах, то ягоды занимают в этом списке хорошее место, но по-прежнему являются мощным способом обуздать тягу к сладкому.
Shutterstock
Солнечная сторона, взбитая, сваренная вкрутую или жареная — не имеет значения. Сковорода, лопатка и коробка с яйцами — все, что вам нужно, чтобы пожарить серьезное мясо. Яйца — один из лучших источников холина, основного питательного вещества, сжигающего жир, которое помогает выключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Бонус: яйца — отличный источник нежирного белка, который может задавать темп сжигания жира на весь день, если их съесть на завтрак.В исследовании с участием 21 человека, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них завтракала бубликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов!
Shutterstock
Исследования показывают, что эти волшебные импульсы — одно из самых близких к таблеткам для сжигания жира. Во-первых, бобы являются отличным источником резистентного крахмала, типа медленно перевариваемой нерастворимой клетчатки, которая питает здоровые бактерии в кишечнике, вызывая выработку химического бутирата, который побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и снижает жир. вызывающие воспаление.Они также являются одним из лучших источников растворимой клетчатки. Недавнее исследование, проведенное исследователями Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, показало, что на каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные в день, жир на животе испытуемого уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Черные бобы? Одна чашка содержит внушительные 4,8 грамма растворимой клетчатки.
Shutterstock
Вы говорите помидор, я говорю 9-оксо-ОДА. Это название соединения, содержащегося в ярко-красных фруктах, которое недавно обнаружили японские исследователи, может эффективно активировать вашу ДНК, чтобы сжигать больше жира.Помидоры также полны бета-каротина и ликопина, двух мощных антиоксидантов, которые выводят вредные соединения, способствующие накоплению жира. Одно исследование журнала Journal of Nutrition показало, что люди, в рационе которых содержится больше всего бета-каротина и ликопина, имеют наименьшую талию и наименьшее количество жира на животе. И всего 5 калорий за штуку, возьмите несколько вяленых помидоров! По данным исследователей Корнельского университета, вареные помидоры содержат больше биодоступного ликопина, чем сырые.
Shutterstock
Каждый ломтик грейпфрута, который вы добавляете в салат, действует как спичка, разжигая способность вашего тела сжигать жир.Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что те, кто ел грейпфрут в течение шести недель, потеряли целый дюйм в талии. Что стоит за эффектом затягивания пояса? Фрукт богат фитохимическими веществами, биологически активными соединениями, которые, как показывают недавние исследования, стимулируют выработку гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жировых отложений. Японские исследования показывают, что запах сочных фруктов может «включить» сжигающие калории коричневые жировые клетки, способствуя расщеплению жировых отложений и снижению аппетита.
Shutterstock
Это древнее зерно сделает эту спущенную шину вокруг вашей талии историей! Киноа — это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Diabetes Investigation , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены метаболическому синдрому (сочетание высокого холестерина, высокого уровня сахара в крови и ожирения).Раньше вы думали, что лучше не может быть, есть еще кое-что: квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, согласно исследованию Food Chemistry . Почему это важно? Итак, исследование Nutrients связывало добавление бетаина с ускоренным метаболизмом и ингибированием производства жира.
Shutterstock
Давний враг врачей и диетологов, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего будет свиная вырезка.Порция свиной вырезки на три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи; В одной порции содержится 24 грамма протеина и 83 миллиграмма холина. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.
Shutterstock
Это диетическое чудо: жир, который делает вас худыми. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Lipids , диетические добавки с кокосовым маслом фактически уменьшили абдоминальное ожирение. Половине участников давали две столовые ложки кокосового масла в день, а другой половине давали соевое масло, и хотя обе группы испытали общую потерю веса, только группа с кокосовым маслом увидела меньшую талию. И другие исследователи также указали на эффект сокращения талии тропического масла.В отдельном исследовании с участием 30 мужчин те, кто ел 2 столовые ложки кокосового масла в день, за месяц уменьшили свои талии в среднем на 1,1 дюйма. Спасибо C.O. за триглицериды со средней длиной цепи, которые сжигаются в качестве энергии, а не хранятся в виде жира, и лауриновая кислота, которая, как было показано, выделяет жир на животе и сжигает его.
Shutterstock
Пригоршня миндаля обладает серьезным эффектом сжигания жира: одно исследование International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders , проведенное среди взрослых с избыточным весом, показало, что употребление четверти чашки миндаля в течение 6 месяцев привело к увеличению на 62 процента снижения показателей заболеваемости. веса и ИМТ, благодаря соединению, ограничивающему усвоение жира организмом.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира при наращивании мышц.
Shutterstock
По словам Дженнифер МакДэниэл, MS, RDN, CSSD, LD, продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить мышечную массу, необходимую для удаления лишнего жира с вашего тела.Он буквально запускает процесс развития мышечной массы, а красное мясо — один из лучших источников. Сядьте на траву, чтобы получить дополнительные преимущества омега-3 и конъюгированных линолевых кислот — эти две жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, вызывающее накопление жира.
Shutterstock
В частности, яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая, как было показано, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology, Biochemistry , показало, что небольшая группа участников исследования, получавших ACV за 12-недельный период, потеряла больше веса, жира и сантиметров от середины тела, чем участники, получавшие плацебо.Как это работает? Помимо поддержания стабильного уровня сахара в крови, ACV производит в организме белки, которые сжигают жир.
Shutterstock
Не упустите этот дешевый трюк. «Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода, — говорит Аджия Черри, ACE, CHC, CPT, персональный тренер и основатель компании Functional Innovative Training. «Чем больше воды вы выпьете, тем больше вы почувствуете сытость, тем легче сократить количество ненужных калорий. Это важный элемент потери веса и жира», — объясняет она.Вода необходима для оптимального функционирования вашего метаболизма. Чтобы получить еще больше удовольствия, добавьте в стакан лимон. Было показано, что D-лимонен, антиоксидант в кожуре лимона, оказывает терапевтическое действие на метаболические нарушения у мышей с ожирением, вызванным диетой с высоким содержанием жиров.
Shutterstock
Не все белые продукты вредны для похудения. На самом деле, вареный картофель — самая сытная еда, согласно Индексу сытости обычных продуктов питания, австралийскому исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition .Чтобы максимально использовать их преимущества плоского живота, бросьте их в холодильник и сделайте картофельный салат. В процессе охлаждения клубни кристаллизуются в устойчивый крахмал, который дольше расщепляется в кишечнике, производя сжигающий жир бутират и снимая муки голода.
СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.
Shutterstock
Решите больше любопытствовать. Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит.Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у мужчин с ожирением на 142 процента! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21 процент от дневной нормы железа, дефицит которого был связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.
Shutterstock
Добавляете ли вы его в смузи или употребляете в качестве идеального восстановительного топлива после тренировки, греческий йогурт поможет вам нарастить мышцы.Эта кремовая закуска наполнена белком для наращивания мышечной массы — около 20 граммов в чашке на 7 унций. В нем содержится одна-две дозы витамина D и кальция, которые отключают кортизол, гормон стресса, который заставляет организм цепляться за жир на животе. Не верите нам? Возьмите это у исследователей из Университета Теннесси, которые обнаружили, что люди, которые ели 18 унций греческого йогурта в день, теряли на 22 процента больше веса и на 81 процент больше жира на животе, чем те, кто этого не делал.
Shutterstock
Листовая зелень богата питательными веществами, повышающими энергию, такими как витамин А, железо и фолиевая кислота.Он также может снизить аппетит — помочь сократить потребление калорий и побудить организм начать сжигать жир — благодаря натуральным соединениям, называемым тилакоидами. Шведские исследователи обнаружили, что за три месяца женщины, которые принимали пятиграммовую тилакоидную добавку из шпината, сообщили о 25-процентном снижении голода и тяги и значительно большей потере веса (11 фунтов), чем в контрольной группе!
Shutterstock
Начните утро и свой метаболизм с помощью этой согревающей специи.Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как было доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину (что означает, что она поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, вызывающие чувство голода). Японские исследователи обнаружили, что мыши, которые ежедневно ели коричный альдегид (ингредиент, придающий корице его аромат), теряли жир на животе, а те, кто не употреблял специю, этого не делали. Добавьте его в овсяные хлопья или добавьте немного кофе, чтобы получить пользу.
Shutterstock
Добавьте в салат этот постный белок, и вскоре все ваши друзья будут просить вас отведать тунца, чтобы они могли дополнить ваш новый стройный образ.Как основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный светлый тунец является одним из лучших и наиболее доступных источников нежирного белка для похудания, особенно из живота! Одно исследование, проведенное в PLOS One , показало, что добавление омега-3 жирных кислот из рыбьего жира было связано с более низким соотношением талии и бедер, а также с более низким уровнем абдоминального жира.
Shutterstock
Было доказано, что многие чаи ускоряют метаболизм, блокируют создание новых жировых клеток, ускоряют выделение жира из клеток и фактически выключают гены жира из-за уровня их катехинов, но зеленый чай имеет преимущество перед конкурентами.Этот волшебный эликсир особенно богат антиоксидантом ECGC, соединением, которое сжигает жир и останавливает его образование. Совместите свой чай с тренировкой, чтобы получить бонус к сжиганию жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , люди, занимающиеся спортом, которые ежедневно выпивали от четырех до пяти чашек зеленого чая и тренировались в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем их коллеги, не употребляющие чай.
Shutterstock
Хрустящие овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие продукты, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам повысить сжигание калорий и жира за счет увеличения работы, которую вашему организму придется выполнять, просто переваривая пищу.
Shutterstock
Черный рис, известный как «запрещенный рис», потому что его разрешалось есть только императорам, может быть самым дешевым источником антиоксидантов. По данным Американского химического общества, черный рис содержит больше антиоксидантов, чем ложка черники, с большим количеством насыщающей клетчатки, большим количеством витамина Е и меньшим количеством сахара.Больше антиоксидантов означает меньше воспалений, а значит, меньше жировых отложений.
Shutterstock
Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам не сбиться с пути. Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент.Итак, возьмите тарелку спагетти и фрикаделек. Вопреки распространенному мнению, макаронные изделия на самом деле являются продуктом с довольно низким гликемическим индексом, а это означает, что они не будут резко повышать уровень сахара в крови.
Shutterstock
Красный — один из лучших цветов для похудения. Это связано с тем, что цвет обусловлен более высоким уровнем питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианами, которые успокаивают действие генов накопления жира, согласно исследованию Oxidative Medicine and Cellular Longevity .На самом деле, такие косточковые плоды, как слива, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, «отключают» гены жира. Кроме того, их пектин — желатиноподобное волокно, содержащееся в клеточных стенках фруктов, — ограничивает количество жира, которое могут поглотить ваши клетки, как показало исследование Nutrition & Metabolism .
Shutterstock
Надоел скучный рис? Добавьте в свой рацион немного булгура. Хотя это зерно традиционно используется в табуле — основном блюде средиземноморской кухни, приготовленном путем смешивания булгура с измельченной петрушкой, чесноком, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и лимонным соком — вы также можете использовать его в качестве основы для салатников или гарнира для блюдо из курицы.Эта каша поможет вам сжечь жир, так как содержит более восьми граммов клетчатки, наполняющей живот; Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что простое увеличение количества клетчатки, которую вы потребляете каждый день (до 30 граммов), при сохранении того же количества калорий, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить уровень инсулина в вашем организме. ответ так же эффективен, как и более сложные диеты, которые пытаются полностью изменить ваш рацион.
Shutterstock
Эта классическая приправа для бутерброда для ланчбокса изобилует питательными веществами для плоского живота, такими как мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, и является отличным источником растительного белка.Согласно недавнему исследованию, представленному на ежегодной конференции Общества эндокринологов, исследователи обнаружили, что когда белок переваривается и расщепляется на аминокислоты в вашем организме, одна из этих аминокислот — фенилаланин — запускает гормоны, которые помогают снизить аппетит и, в конечном итоге, приводят к ожирению. ожог и похудание. Выбирайте бренды, у которых есть список ингредиентов всего из двух пунктов: орехи и немного соли, или посмотрите наш путеводитель: Лучшее и худшее арахисовое масло.
Shutterstock
Неприятный запах изо рта — это небольшая плата за достижение целей своего тела, верно? Согласно недавнему японскому исследованию, когда крыс переводили на диету с высоким содержанием жиров, животные, которым также давали чесночный состав, набирали меньше веса, чем их сверстники.Эксперты приписывают полезные свойства в борьбе с жиром мощному соединению чеснока под названием аллицин. (Это то же самое соединение, которое придает чесноку острый вкус и запах.)
Shutterstock
Удивлен? Хотя оливковое масло содержит жир, на самом деле оно содержит полезные для здоровья жиры, которые, как было установлено, уменьшают воспалительные процессы, вызывающие накопление жира. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук , полифенол, содержащийся только в нерафинированном оливковом масле первого холодного отжима — олеокантал — уменьшает воспаление аналогично ибупрофену: он предотвращает выработку двух провоспалительных ферментов, ЦОГ. -1 и ЦОГ-2.
Shutterstock
Одна из причин, по которой ваш метаболизм не сжигает жир так эффективно, как вам хотелось бы? Следите за уровнем магния. Этот важный микронутриент необходим организму для производства и хранения энергии, а также помогает ускорить липолиз (процесс, с помощью которого ваше тело высвобождает жир из своих запасов для использования в качестве энергии) — тем не менее 75 процентов американцев не получают суточную суточную норму потребления этого важного вещества. минерал, повышающий метаболизм. Всего полстакана тыквенных семечек обеспечивает почти 100 процентов вашей дневной потребности в магнии.
Shutterstock
Вы также можете знать этот овощной корень как подсолнух, так как он является корнем одного из видов подсолнечника. Согласно канадскому исследованию, субъекты, в рацион которых добавлялась полезная для кишечника нерастворимая клетчатка, называемая олигофруктозой, не только теряли вес, но и сообщали о меньшем голоде, чем те, кто получал плацебо. Исследователи обнаружили, что у субъектов, которые потребляли пребиотические волокна, был более высокий уровень грелина — гормона, подавляющего голод, — и более низкий уровень сахара в крови.И вы уже догадались: топинамбур — один из лучших источников клетчатки.
Shutterstock
Несмотря на то, что ваша диета способствует похуданию, недостаток сна может стать серьезным препятствием. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , если вы не высыпаетесь каждую ночь, у вас больше шансов съесть более калорийную пищу на следующий день. Хотя мы знаем, что сон — важная часть любого режима похудания, многие из нас не понимают, что употребление определенных продуктов до того, как положить голову на подушку, на самом деле может улучшить нашу способность засыпать и спать.Среди лучших продуктов, которые можно есть перед сном, — творог. Эта закуска богата казеиновым белком — медленно высвобождающимся молочным белком, который будет сдерживать урчание в животе в течение ночи, — а также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.
Shutterstock
Это азиатское вегетарианское блюдо готовится путем ферментации смеси капусты, редиса и зеленого лука с приправленной пастой из красного перца, соленых креветок или порошка водорослей (кодзи). Ферментированные продукты отлично подходят для лечения кишечника благодаря высокому уровню пробиотиков, но уникальные штаммы, содержащиеся в кимчи, также могут помочь вам оставаться стройным: исследователи из Университета Кён Хи в Корее вызвали ожирение у лабораторных крыс, скармливая их диете с высоким содержанием жиров. .Группа, которая получила добавку Lactobacillus brevis — культурный штамм, обнаруженный в кимчи, — смогла подавить увеличение веса, вызванное диетой, на 28 процентов! Если кимчи вам не нравится, подумайте о добавлении в свой рацион одного из этих пробиотических продуктов для здоровья кишечника.
Shutterstock
Этот естественно сладкий зимний сквош может похвастаться одним из самых высоких показателей клетчатки среди всех овощей — колоссальные 9 граммов на чашку. Поощрение чувства сытости — и, таким образом, предотвращение переедания, чтобы вы могли сжигать, а не набирать жир — с помощью насыщающей клетчатки — не единственный способ нацелить вас на шею индейки.По мнению исследователей из Университета штата Аризона, это связано с тем, что тыква из желудей также является отличным источником витамина С, питательного микроэлемента, который ваше тело использует для снижения уровня жироаккумулирующего гормона кортизола и усиления жиросжигающего эффекта упражнений.

Зарядка с гантелями видео для мужчин: Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 20

18.01.1970 0 alexxlab Разное

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 20

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

Содержание

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5. Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
Приседайте до прямого угла в колене.
С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Подробнее о приседаниях в стиле сумо →

6. Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.

Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.
Подробнее о румынской тяге →
8. Тяга гантелей в наклоне
Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.
Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
9. Тяга одной гантели в упоре
Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.
Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.
Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →
10. Махи перед собой
Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.
Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.
Последовательность:
Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.
Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.
Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.
Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →
11. Жим Арнольда
Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.
Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.
Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.
12. Жим сидя
Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.
Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.
Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.
Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →
13. Махи гантелей через стороны
Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.
Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.
14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)
Упражнение для развития задних пучков дельт.
Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.
Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.
15. Подъём гантелей на бицепс
Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.
Правильная последовательность:
Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
Ладони следует развернуть к туловищу.
Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.
Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.
Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.
А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →
16. Концентрированный подъем гантелей
Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.
Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.
На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.
Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →
17. Подъем гантелей хватом молот
Упражнение молот способствует развитию предплечий.
Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.
Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.
18. Французский жим
Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.
При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.
Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.
Подробнее об упражнении французский жим →
Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.
19. Разгибания руки в наклоне
Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.
Как правильно делать:
Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
Верните руку в изначальное положение.
В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.
Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
20. Скручивания с разворотом
Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.
Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.
Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.
Программа тренировок дома с гантелями на неделю
Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.
День 1 (ноги, грудь, трицепс)
Приседания с гантелями.
Выпады.
Жим гантелей.
Разводка гантелей.
Пуловер.
Французский жим.
Разгибание руки в наклоне.

Пресс:
Скручивания с разворотом.
Подъем ног лежа.
Косые скручивания.
День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)
Махи гантелей в наклоне (в упоре).
Тяга гантелей в наклоне.
Тяга одной гантели в упоре.
Подъем гантелей на бицепс поочередно.
Концентрированный подъем гантелей.
Подъем гантелей хватом молот.
Пресс: день 1.
День 3 (ноги, дельты)
Приседания сумо.
Румынская тяга.
Жим Арнольда.
Махи перед собой.
Жим сидя.
Махи гантелей через стороны.
Пресс: день 1.
Подводя итоги
Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.
Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.
Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.
Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате
А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.
Простая утренняя зарядка с гантелями для мужчин средних лет | Wolf Fit 🐺
Здравствуйте, дорогие друзья. На этой странице я хочу рассмотреть и порекомендовать вам хорошую зарядку которая поможет укрепить тело.
Эта зарядка выполняется утром, для того чтобы сразу же, после пробуждения улучшить мышечный тонус, поднять настроение и включить весь организм в работу.
Именно поэтому мы делаем зарядку с легкими гантелями. Кому-то достаточно гантелей по 2 кг, а кому-то вполне неплохим весом буду гантели по 5 кг. Вы должны выбрать вес гантелей под себя. Вам не должно быть тяжело. Гантели, в этой зарядке, скорее служат атрибутом, нежели целевым снарядом.
Мужчинам средних лет в особенности рекомендована данная зарядка, так как организм мужчины среднего возраста претерпевает определенные изменения в силу возрастных показателей. Любые физические упражнения и активная деятельность способствует улучшению всех систем и узлов организма.
Давайте рассмотрим зарядку
1. Ставим руки на пояс, и делаем обороты тазовой области вправо и влево по 5 повторений.
2. Держим руки на поясе, и делаем наклоны влево вправо по 5 повторений.
3. Делаем наклоны вперед, стараясь дотянуться руками до пола, и прогибаемся назад, возвращая руки на пояс. Делаем по пять раз.
4. Берем гантели. На прямых руках поднимаем гантели перед собой 5 раз.
5. Разводим руки в стороны и поднимаем на прямых руках гантели по сторонам 5 раз.
6. Делаем подъем гантелей на прямых руках вместе с выпадом вперед 5 раз. То есть, вы делаете выпад вперед, что способствует развитию мышц бедер и ягодичных. Вместе с выпадом вы должны поднять прямые руки с гантелями над головой. Поднимать руки нужно именно прямыми, от пояса. То есть, делается своеобразный мах гантелями.
7. Тяга гантелей к поясу. Сгибаем ноги в коленях, делаем небольшой наклон, и опускаем руки с гантелями вниз. После чего подводим локти к поясу, и стараемся преодолеть этот участок, поднимая их максимального верх.
Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений на утро
Подтянутая фигура – это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами. Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.
Преимущества утренней зарядки для мужчин
Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:
Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.
При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.
Больше советов для мужчин по наращиванию мышечной массы можно найти на нашем сайте.
Правила эффективности мужской зарядки
Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:
Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.
Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.
Утренняя зарядка для мужчин: упражнения
Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.
Приседания
Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.
Боковые выпады
Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.
Классические выпады
Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.
Планка
Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.
Отжимания
Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом, на кулаках и так далее.
Обратные отжимания
Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.
Упражнение на пресс
Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем. Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.
Подъемы ног
Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.
Дополнительные упражнения
Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:
Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
Выполняйте активные наклоны в стороны.
Делайте скручивания на диске здоровья.
Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.
Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.
Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.
Немного о разминке
Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.
Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:
выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
вращайте локти в обратном и прямом направлении;
переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.
Закончив разминку, выполняйте упражнения.
И еще несколько советов
Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка была правильной и эффективной:
Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.
Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.
Зарядка для мужчин на видео
5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков
5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков
Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.
Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.
Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.
У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.
В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.
Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.
С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:
Комплекс упражнений с гантелями для новичков
А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.
Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».
1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч
1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).
2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).
2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов
1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.
Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.
При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).
3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук
1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).
2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.
Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох — поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить 4*(8-10).
4. Упражнения для мышц груди
1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).
5. Упражнения для мышц спины
Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.
Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.
Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.
Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.
6. Упражнения для мышц ног
1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.
2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх — выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.
7. Упражнения для мышц брюшного пресса
1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).
2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).
Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.
8. Упражнения для мышц голени
Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).
9. Упражнения для предплечий
1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).
2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.
Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
По материалам: Атлетизм.com.ua
Подробности

Просмотров: 844904

Упражнения с гантелями для мужчин
Гантели – универсальный тренажер, при помощи которого можно натренировать едва ли не самые важные мышцы мужчины – бицепсы и трицепсы. Гантели, особенно если они подобраны в соответствии с уровнем подготовки и желаемым результатом, могут достаточно эффективно помогать в достижении требуемого результата тренировок. Хороший, полноценный комплекс упражнений с гантелями при этом может помочь разработать мышечную массу так, чтобы рельеф был равномерным, а мышцы наполнялись не только объемом, но и силой.
Чаще всего парни хотят накачать гантелями мышцы рук. Но известно, что структура тела и мышц мужчины, несколько отличается от структуры тела женщины. Поэтому упражнения с гантелями для мужчин будут отличаться от упражнений с гантелями для хрупких девушек. К тому же известно, что не каждая девушка ставит целью своих тренировок накачанные мышцы рук. Поэтому мужчинам и женщинам нужны различные программы тренировок, и соответственно разный вес гантелей.
Упражнения с гантелями
Существует ряд стандартных упражнений с гантелями для парней, и вот некоторые из них:
Разводка рук с гантелями лежа. В этом упражнении важно держать голову и позвоночник приблизительно на одном уровне. Лучше всего лежать на скамье. Руки с вытянутыми гантелями следует держать перед собой, и на счет разводить их, немного заводя их за спину. В упражнении важно контролировать дыхание: опуская гантели – вдох, поднимая перед собой – выдох.
Подъемы гантелей на работу бицепса. Это упражнение – самое легкое и классическое из тех, что существуют. Техника проста: сядьте спиной к скамье или стене, и возьмитесь за гантели так, как вам удобно их держать. Важно: прижиматься к стене нужно для того, чтобы не помогать себе спиной, и работать только на руки. Поочередно поднимайте руку с гантелей, при этом прижимая локоть к туловищу. На вдох – опускайте гантель, на выдох – поднимайте.
Разведение рук в стороны с гантелями. Выполняя это упражнение, следует сесть ровно, спиной прижавшись к стене. Плечи развернуты вперед, а живот втянут. Руки с гантелями опускаются вперед так, чтобы гантели стали параллельны туловищу. Соответственно, гантель должна своими двумя частями смотреть одновременно и вперед, и назад. Зафиксировавшись в таком положении, можно начинать выполнение упражнения: поднимать руки в стороны, до горизонтального положения.
Сочетая тренировки с гантелями дома с рядом упражнений на другие группы мышц, можно добиться достаточно явных результатов, и ваше тело постепенно приблизится к тому идеалу, который вы сами для себя определили. Важно лишь для каждого упражнения подбирать и подгонять тренажеры, имея возможность разнообразить нагрузки на тело. Например, для эффективных тренировок лучше всего приобретать набор разборных гантелей, где будет гриф для гантели, и несколько съемных дополнительных дисков, снимая и добавляя которые, можно разнообразить тренировку.
Хорошие гантели могут помочь сделать вашу фигуру такой, какой вы ее видите в идеале в своем воображении и мечтах. Главное сочетать силовые нагрузки с кардио упражнениями, и равномерно распределять достаточно большое количество нагрузок между мышцами всего тела. Так что занимаясь с гантелями, вы можете даже без спортивного зала или фитнес-центра сделать ровно столько же упражнений дома, сколько вы бы сделали в специальных помещениях, отведенных для этого. Так что делайте выбор в пользу мобильности и удобства, и занимайтесь с гантелями дома.
Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео — 9 мая 2021
Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.
Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.
Где и как качать пресс
Дома
Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.
В зале, на турнике и брусьях
В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.
shutterstock.com
В зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.
Особенности для девушек
Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.
Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.
shutterstock.com
При работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.
Особенности для мужчин
Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.
shutterstock.com
Все мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.
Эффективные упражнения на пресс
Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде
Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол
Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Боковые скручивания на косые мышцы живота
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Перекаты с удержанием ног в висе
Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Крисс-кросс
Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.
Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
как выбрать вес, комплексы упражнений
Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?
Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.
Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.
Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.
Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.
На 15%.
Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.
Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.
Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.
Все зависит от ваших целей.
Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.
Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.
Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.
А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.
Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.
Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.
Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.
И делайте все медленно. В этом соль силовых.
30-минутный план тренировки с гантелями для наращивания мышц
Improvisor / Shutterstock
В поднятии тяжестей со штангой есть что-то очень приятное. В конце концов, нет ничего лучше, чем загрузить кучу стали и завоевать новый личный рекорд в становой тяге. Но когда дело доходит до пресса, тренировки с гантелями предлагают гораздо больше возможностей. Что касается оборудования, то лежащие вокруг гантели не занимают много места, они легко доступны, и их можно найти в самом изящном фитнес-центре отеля или в гараже для членов семьи.
Многие люди, которые хотят изменить свое тело, считают, что для выполнения своей работы им нужен модный тренажерный зал с дорогим спортивным оборудованием. Они болтают об оплате членских взносов в тренажерный зал и рассматривают возможность оплаты услуг личного тренера. Это все хорошо, но чаще всего они платят и просто не уходят. Так что откажитесь от абонемента в тренажерный зал и инвестируйте в себя, а не в личного тренера.
Используя только пару гантелей и эту программу, состоящую только из гантелей, вы сможете задействовать все основные группы мышц своего тела и построить более сильное тело всего за 30 минут в день.
Почему это работает
Тренировка с гантелями
позволяет тренировать одну сторону тела за раз, что отлично подходит для лечения любого развившегося у вас дисбаланса силы. А поскольку каждая конечность движется независимо, ваше ядро должно напрягаться сильнее, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Имея это в виду, тренировки с гантелями отлично подходят для стабилизации кора и наращивания пресса.
Проезд
Частота: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в следующей последовательности, отдыхая не менее одного дня между тренировками.
Как это делать: Выполняйте прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. На всех движениях одной рукой (или одной ногой) повторите с противоположной конечностью. Это один комплект.
20-минутная тренировка с гантелями для всего тела
Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Он включает в себя все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…).
Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:
5 раундов (новички могут сделать меньше)
5 упражнений; 10 повторений в упражнении
Отдых 1 минута между подходами; по желанию можно добавить отдых между упражнениями, если он вам нужен.
Вес гантелей можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или группы мышц. Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать работу мышц.
Гантелей дома нет…?
… тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, что бы вы могли использовать вместо гантелей.Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.
Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
Есть ли у вас дома бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылочек в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели.Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), вы получите штангу и .
Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал также могут быть отличной альтернативой гантелям.
Важно:
Не переусердствуйте с весом и не травмируйтесь самодельными гантелями. Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.
Тренировка с гантелями всего тела: 5 лучших упражнений
Даже если ваша цель — сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам сложно поддерживать форму, смело делайте меньше повторений или уменьшайте вес.
1. Приседания с кубком
Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок. Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми.Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.
Следите за своей формой:
Держите гантель близко к телу
Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
Сядьте назад, приседая и отталкиваясь от ваши пятки, чтобы вернуться в исходное положение
Колени движутся относительно пальцев ног, сгибание и сгибание в соответствии с вашими ногами
Вы также можете использовать гантели с некоторыми из этих других вариантов приседаний!
2.Жим от плеч
Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте — она еще больше проработает ваше ядро!
Следите за своей формой:
Держите локти под углом 90 градусов
Избегайте чрезмерного отклонения назад при подъеме груза
3.Тяга гантелей
Тяга гантелей всех типов — всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.
Следите за своей формой:
Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, но не округление)
Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
Во время гребли представьте, что вы пытаетесь поместить груз в задний карман
Включите ядро - не позволяйте животу тянуть вас к полу
4.Становая тяга на жестких ногах
Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного сильнее. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.
Следите за своей формой:
Держите мышцы пресса и спины задействованными
Нейтральная дуга в спине — это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) недопустимо.
Начните движение с отталкивание бедер назад
Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)
5.Жим от груди
Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.
Следите за своей формой:
Сожмите лопатки вместе
Ладони должны быть обращены вниз к ногам
Голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения
Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий для всех уровней подготовки.
20-минутное РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ Видео тренировки с гантелями всего тела
Посмотрите полное видео тренировки с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть . Лучше делать меньше с хорошей техникой, чем делать тонны повторений с плохой техникой.
Вам нужно больше идей для домашних тренировок?
Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для разных групп мышц!
***
Тренировка с гантелями для силы всего тела
Вам не нужен тренажерный зал с оборудованием, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, силу и физическую форму.Все, что вам нужно, это две гантели и план! Я собрал четыре комплекса, в каждом из которых используется только пара гантелей и ваше тело. Каждый комплекс бросит вам вызов по-своему.
Комплексы великолепны, потому что они заставляют вас выполнять тренировку большого объема за короткий промежуток времени. Ключ в том, чтобы удерживать вес, пока вы не завершите все движения. Никакого отдыха, пока не закончишь раунд!
Попробуйте эту тренировку, и если вам так же нравится этот стиль тренировок, насколько я знаю, попробуйте полную 8-недельную программу Total Fitness с Энди Спиром в BodyFit!
Total Fitness не похожа ни на одну из программ, которые вы когда-либо пробовали, и идеально подходит для тренировок дома или в тренажерном зале.Первая двухнедельная фаза, названная GPP + Total Fitness, включает в себя только тренировки, сочетающие вес тела с простой стратегической работой с гантелями, например, с грузом. И это всего лишь 2 из 8 недель!
Готовы попробовать лучший план тренировок, о существовании которого вы даже не подозревали? Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию BodyFit, и вы можете выбрать эту или одну из других наших программ и начать тренироваться лучше уже сегодня!
Силовая тренировка Энди Спеера с гантелями
Посмотреть видео — 7:12
Оптимальная тренировка для всего тела
Перед тем, как приступить к тренировке, возьмите гантель весом 10–12 фунтов и выполните разминку, выполнив следующие действия:
По завершении разминки возьмите набор гантелей и приготовьтесь.В первый раз, когда вы выполняете процедуру, просто проработайте каждый комплекс как можно лучше и не волнуйтесь, если это будет немного неудобно или ваш вес не идеален.
Если у вас есть более одной пары гантелей, вы, вероятно, захотите увеличить или уменьшить вес в зависимости от комплекса. В общем, используйте как можно больше веса, но не делайте так, чтобы вы не могли хорошо двигаться. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами и будьте готовы к работе.
Комплекс 1: Силовой и силовой комплекс
При выполнении упражнений используйте мощное разгибание бедер, чтобы поднять гантели вверх, как если бы вы выполняли упражнение со штангой.
Когда вы закончите со вторым, очистите их еще раз, а затем запустите пресс-пресс. Используйте свои ноги! Это не военные прессы. И обязательно убедитесь, что у вас есть надежный локаут наверху с туго натянутым сердечником.
После третьего жима опустите гантели в положение стойки с гантелями на груди, слегка нейтральным хватом или лицом к себе, в зависимости от того, что вам удобнее. Держите корпус напряженным и сядьте, чтобы выполнить передние приседания.
Комплекс 2: Гипертрофия
Теперь, когда вы проделали взрывную работу, пора увеличить диапазон повторений для роста мышц.
Для первого движения лягте на пол и сожмите гантели вместе, когда вы жмете вверх, что приведет к увеличению груди в жиме с пола, в противном случае с тяжелым трицепсом. Во время тяги сохраняйте безопасное положение спины и действительно старайтесь хорошо сжать верхнюю часть между лопатками.
Не меняйте ноги при обратном выпаде. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключиться на следующую, чтобы получить максимальный стимул. Если в этот момент вам кажется, что хватка выстрелила, можно держать гантели в стойке.Стойка даст вам немного больше основной работы, но оба упражнения прорабатывают ноги одинаково.
Комплекс 3: Ядро
Вы можете не увидеть в упражнениях, перечисленных ниже, что-то кричащее «ядро», как, скажем, камень с полым телом из моей «Быстрой тренировки всего тела», но поверьте мне, вы почувствуете их там, где должны.
Чтобы выполнить эту работу как комплекс, выполните все упражнения правой рукой, отдохните 60 секунд, затем выполните упражнения левой рукой.Держите ядро все время напряженным!
Во время рывка держите кора напряженно и стойко, даже когда начинаете тяжело дышать. При выполнении фермерского переноски ваше тело, естественно, захочет отклониться от веса, но постарайтесь опереться на вес, чтобы тело оставалось красивым и прямым.
Приседания с подъемом или полуприседания — отличное упражнение для мышц кора и гораздо менее сложное, чем полный подъем. Не спускайте глаз с гантели и зафиксируйте плечо в гнезде.Проденьте пятку со стороны согнутой ноги.
При выполнении тяги на доске мне нравится поднимать неработающую руку на гантели, чтобы получить полный диапазон движений. Расширение ног поможет вашим бедрам прилегать к полу.
Комплекс 3
Выполните движения правой рукой, затем левой рукой, отдыхая 60 сек. между.
Распечатать
Комплекс 4: Кондиционирование
Последний комплекс этой тренировки проверит вашу физическую форму.Это может показаться не таким уж большим, но если вы потратите немного времени на раздельную стойку, вы поймете, почему я использую это в качестве финишера. Когда вы занимаетесь разделенной стойкой, держите заднюю ягодицу по-настоящему сжатой и напряженной, а туловище вертикальным, пока вы выполняете сгибание молоточков. Смените ноги перед тем, как перейти к жиму от плеч.
Во время сплит-переключения старайтесь держать бедра как можно ниже. Вы немного оторветесь от земли, но не хотите много прыгать. Главное — быстро двигать ногами и держать торс красивым и вертикальным.
Реализация этой тренировки
Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение 2-3 недель, отдыхая не менее двух дней между тренировками. Если вам нравятся результаты, продолжайте! Как только тренировки станут статичными, увеличьте вес или количество повторений или уменьшите количество повторений. Делайте все возможное, чтобы каждый раз бросать себе вызов!
Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела: полная версия
Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела
Перед тем, как приступить к комплексам, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и завершите разминку.Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами.
Распечатать
Силовых тренировок с гантелями для пожилых людей
Независимо от вашего возраста занятия с гантелями — хороший способ оставаться в форме. Тем не менее, упражнения со свободным весом предлагают ряд преимуществ, особенно для пожилых людей.
Помимо правильного выбора веса и упражнений, важно дать вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между силовыми тренировками.Это также помогает следовать нескольким рекомендациям по созданию тренировки с поднятием тяжестей без травм.
Перед началом любой программы упражнений всегда рекомендуется пройти медицинский осмотр или попросить разрешения у врача. Это особенно верно, если вы раньше не тренировались или сделали большой перерыв в физической активности.
Преимущества силовых тренировок для пожилых людей
При правильном составлении программа силовых тренировок для пожилых людей может предложить преимущества, которые улучшат общее качество жизни.Это включает:
Повышение силы верхней и нижней части тела
Улучшение здоровья суставов
Лучшая балансировка и стабильность
Повышение уровня метаболизма (включая толерантность к глюкозе и контроль холестерина)
Более легкое поддержание здорового веса
Сохранение или наращивание плотности костной ткани, что может уменьшить количество переломов и переломов
Программа с гантелями — это также удобный (и недорогой) способ тренироваться дома в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.
Выбор правильного веса гантелей
Доступ к трем разным весам гантелей может помочь в тренировке всего тела. Это позволяет вам легко изменять вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от силы прорабатываемых мышц.
Для каждого движения выберите гантель, достаточно тяжелую, чтобы с комфортом выполнить 8–12 повторений (повторений), но не слишком удобно . По мере приближения к концу подхода ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, и вы можете даже немного бороться.
Если вы выберете слишком тяжелый вес и еще не привыкли к нему, у вас могут болеть мышцы в течение нескольких дней после тренировки, а также могут немного болеть суставы. Начав с меньшего веса, вы не будете слишком болезненными.
Вы можете сказать, что ваш вес слишком тяжелый, если вам придется выгнуть спину или повернуть тело, чтобы поднять его. Начни медленно. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам, вы можете увеличивать используемый вес.
Упражнения с гантелями для пожилых людей
Типичная программа силовых тренировок включает выполнение трех подходов по 12 повторений с перерывом в одну-две минуты отдыха.Вы можете выполнять бесконечное количество упражнений с гантелями. Вот несколько из них, которые вместе составляют хорошую основу силы.
Верхняя часть тела
Нижняя часть тела
Чтобы ваша программа с гантелями была хорошо сбалансированной и затрагивала каждую группу мышц, вам следует выполнять все семь из этих упражнений не реже двух раз в неделю. И если три подхода по 12 повторений — это слишком много для начала, попробуйте вместо этого сделать два подхода по 12 повторений.
Важность отдыха
Отдыхайте как минимум один полный день (24 часа) между силовыми тренировками.Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, стремитесь делать три-четыре занятия в неделю.
Вы также можете чередовать программу гантелей с программой ходьбы, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Даже в этом случае у вас должен быть как минимум один-два дня отдыха в неделю, когда вы впервые начинаете тренироваться, чтобы не перетренироваться.
Советы по тренировке с отягощениями без травм
При первом запуске вы, вероятно, почувствуете небольшую болезненность в мышцах и, возможно, даже в суставах.Это нормально. Большинство болей утихнут в течение дня или двух и будут уменьшаться с каждым последующим сеансом.
Всегда выполняйте упражнение с полным контролем, никогда не торопитесь и не выбрасывайте свое тело из нейтрального положения. Если что-то болит, прекратите тренировку и снизьте вес. Никогда не превышайте свои физические возможности.
Замените воду, потерянную с потом, водой или спортивным напитком с электролитом. Также важно иметь соответствующую обувь.Это особенно верно, если у вас есть такое заболевание, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронатность.
Слово Verywell
Не забывайте постепенно переходить к тренировке с гантелями, давая вашему телу время для восстановления между тренировками с отягощениями. Установив распорядок дня, вы можете увеличить время и интенсивность тренировки, чтобы продолжать наращивать мышечную силу и выносливость.
лучших видеороликов о тренировках на YouTube, которые позволят вам тренироваться бесплатно
BeFit / YouTube
Членство в спортзале может стоить вам столько же, сколько поездка на выходные или первый авансовый платеж на следующей Tesla; после долгого дня или недели на работе вы с большей вероятностью захотите посетить Netflix, чем спортзал.Но, возможно, вы сможете убить двух зайцев одним выстрелом — набрать форму, не уронив ни цента и не покидая уютной гостиной.
Чтобы помочь каждому получить тренировку, заслуживающую половину своей зарплаты (без фактического отхаркивания указанной зарплаты), это лучшие каналы YouTube для тренировок с собственным весом.
Чтобы узнать о множестве быстрых и грязных (быстрое означает от пяти до 20 минут, а грязное значение — чертовски сложно) тренировок, которые вы можете выполнять где угодно, следите за каналом Адама Розанте на YouTube.Тренер по фитнесу и автор бестселлера № 1 «30-секундное тело », Розанте предлагает тренировки как без оборудования, так и с одной или двумя гантелями. Харизматичный и позитивный настрой Розанте будет воодушевлять вас на каждом этапе пути, а его пресс вдохновит вас на завершение каждого подхода. С тренировками с названиями вроде «Коачелла 5-минутная тренировка бедер и ягодиц» становится ясно, что канал Аманды Рассел на YouTube ориентирован на определенный тип людей. Например, такие, которые снимают рубашку на музыкальных фестивалях.Используя ее опыт в качестве бывшего конкурентоспособного спортсмена, обычно быстрые видеоролики о тренировках Рассел насыщены движениями по наращиванию мышц для тренировок всего тела и дополнены тупой манерой поведения. Этот универсальный магазин для фитнеса, здоровья и благополучия предназначен для предоставления тренировок от лучших тренеров, в том числе таких, как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкса-младшего и других. BeFiT предлагает все, от пятиминутных руководств по восстановлению до дополнительных шестинедельных программ, для всех, независимо от того, является ли ваша цель просто избежать травм или действительно получить желанные шесть пакетов (ну, как можно ближе к одному). ).Когда Кесси Хо создала свое первое видео с тренировкой на YouTube в 2009 году, оно предназначалось всего для 40 ее учеников. Но количество просмотров резко возросло, что подтолкнуло ее к созданию большего количества видеороликов, которые в конечном итоге сформировали бы теперь сильное сообщество Blogilates. Хо предлагает серию быстрых тренировок, нацеленных на определенные части тела, для большинства из которых требуется только коврик для йоги, поэтому вам не нужно много места для них. Канал Bodybuilding.com на YouTube для домашних тренировок, обучающих видео и полноценных тренировок по бодибилдингу эквивалентен личному тренеру, за исключением того, что вы можете приостановить их, пока бежите к холодильнику перекусить.Поскольку он называется, знаете ли, бодибилдинг , на канале есть огромное количество упражнений, в том числе многие, для которых требуются веса или тренажерный зал, но как только вы отточите те упражнения с собственным весом, которые вам нравятся, у вас будет сокровищница, в которой нет ничего невозможного. -BS подпрограммы. Канал BodyRock, предлагающий ежедневные высокоинтенсивные интервальные тренировки, не для слабонервных. Другими словами, это сложно. Благодаря множеству поворотов в традиционных упражнениях и руководствам, которые помогут вам не заблудиться, вы найдете множество вариантов упражнений, которые не позволят вам выйти на это ужасное плато тренировок.Для некоторых упражнений требуется фактический вес, но вы можете найти тренировки с собственным весом и с напарником, которые не требуют никакого оборудования, или, при необходимости, использовать наполненную бутылку с водой в качестве гантели. В качестве бонуса вы также найдете полезные рецепты по всему каналу. Основатели FitnessBlender Дэниэл и Келли — это команда мужа и жены, чьи видеоролики предназначены для всех и везде — даже для тех, кто абсолютно ненавидит тренировки. Видео просты и понятны, с названиями тренировок, такими как «Тренировка пресса для людей, которым легко становится скучно» и «Жестокая тренировка ягодиц и бедер», поэтому ясно, что дуэт знает, как говорить на простом английском, и дает толчок. в штанах, которые вам нужны.Если вас легко переполняют возможности выбора, сделайте глубокий вдох, прежде чем просматривать канал HASfit на YouTube, на котором вы можете выбрать из более чем 1000 бесплатных тренировок и фитнес-программ. От тренировок от 12 минут под наклоном до более длинных программ, таких как 30-дневный тест пресса (он даже предоставляет распечатанный календарь для записи вашего прогресса!), Вы не найдете недостатка в сложных вариантах. Все, что вам нужно сделать, это найти хорошее место для начала. Всегда хотел заняться пилатесом, но просто, ммм, были более удобные занятия? Посмотрите Jessica Valant Pilates, канал, полный полноформатных тренировок без рекламы, которые помогут вам отточить искусство удлинения и повышения тонуса тела.Джессика Валант, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный инструктор по пилатесу, каждую вторую среду загружает как минимум одно новое видео, а это значит, что у вас всегда будет новый контент, которого можно ждать с нетерпением. Когда она не пинает вас тренировками, она демонстрирует учебные пособия и дает советы о том, как избавить свое тело от боли, — которые практически каждый может использовать в какой-то момент жизни. Вам нужно будет выложить большие деньги за руководство по бикини для тела этой знаменитости из Instagram, но вы можете бесплатно узнать о ее фитнес-режиме на ее канале YouTube.Персональный тренер, ставший звездой Интернета за ночь, адаптирует свои тренировки специально для женщин, но каждый может вдохновиться этой быстрой тренировкой со скакалкой и этой интенсивной тренировкой для пресса. Конечно, она делает это легко, но это так, так нет. Коллекция тренировок с отягощениями Скотта Хермана — это именно то, что люди имеют в виду, когда используют термин «вздутие». Он в первую очередь фокусируется на тренировках, требующих определенного оборудования (например, «перенос тяжелых вещей»), но на его канале также представлены ценные упражнения с собственным весом, которые требуют правильной формы, например, это видео, объясняющее, как держать идеальную планку.
Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.
Эрин Келли, писательница, бегунья и триатлонистка, живущая в Нью-Йорке, получает свои упаковки из шести упаковок из холодильника в магазине Whole Foods. Следуйте за ней в Твиттере на @erinkellysays.
Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело
Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает).Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.
Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.
Структура тренировки
Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:
По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. .Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .
Месячная тренировка с гантелями
Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.
День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Core
День 4: Отдых
День 5: Нижняя часть тела
День 6: Отдых
День 7: Верхняя часть тела
День 8 : Отдых
День 9: Core
День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела
День 11: Отдых
День 12: Core
День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)
День 14: Отдых
День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)
День 16: Отдых
День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)
День 18: Core
День 19: Отдых
День 20: Комбо
День 21: Отдых
День 22: Комбо и Core
День 23: Отдых
День 24: Комбо + Core в (12 повторений)
День 25: Отдых
День 26: Комбо + Core в (12 повторений)
День 27: Отдых
День 28: Combo + Core в (15 повторений)
День 29: Отдых
День 30: Combo + Core в (15 повторений) ps)
День 31: Отдых
Инвентарь: Гантели
Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.
1. CAP Barbell Черные неопреновые гантели
2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell
Набор упражнений
Верхняя часть тела
Сгибания рук на бицепс
Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь. Повторить 10 раз.
Тяга в наклоне
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.
Жим над головой
Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.
Разгибание в стороны
Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.
Разгибание трицепса
Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.
Нижняя часть тела
Приседания
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.
Выпад в сторону
Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Выпад вперед
Расставив ноги на расстоянии бедер, шагните правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.
Становая тяга на одной ноге
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Приседания с подъемом ног в стороны
Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо на высоту бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.
Core
Боковые скручивания стоя
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.
Диагональный крест стоя
Удерживая одну гантель обеими руками, поднимите руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Комбинации
Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.
Приседания с сгибанием рук на бицепс
Удерживая по одной гантели в каждой руке, опустите вниз в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.
Боковой выпад в тягу в наклоне
Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Выпад вперед в жим над головой
Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.
Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за спину и наклоните туловище вперед, дотянувшись до пола, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.
Приседания с разгибанием трицепса в боковой подъем ног
Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Тренировок для наращивания мышц для мужчин: сила в любом возрасте
Вы ищете твердую рутину для набора массы и измельчения? Вам нужны эффективные тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин!
Крепкий, подтянутый, здоровый.Какой человек не хочет, чтобы его описывали таким образом?
Все, что вам нужно делать, это хорошо питаться, тренироваться и поднимать тяжести, верно?
Как бы просто это ни звучало, с возрастом добиться этого становится все труднее.
Поскольку с возрастом безжировая масса тела и уровень тестостерона снижаются, наращивание мышечной массы становится все труднее.
Это не просто миф.
Но с правильными тренировками для наращивания мышц для мужчин это возможно!
На самом деле, с тренировками по наращиванию мышечной массы для мужчин, которые мы описываем ниже, вы можете быть в такой же форме — если не больше — в 50 лет, как в 25!
Не забывайте и правильно питаться! Ознакомьтесь с этой простой диетой для наращивания мышечной массы.
Что делает тренировку для мужчин отличной?
Программа наращивания мышечной массы должна включать в себя правильные типы упражнений, и их нужно выполнять последовательно.
Чтение статей о фитнесе может сбивать с толку, все с разными мнениями о количестве повторений или подходов, которые нужно сделать для наращивания мышечной массы.
Вот где собственно научные исследования действительно определяют окончательный план наращивания силы.
Строительство мышц 101
Для начала важно понять, что рост мышц требует тренировок с отягощениями.
Сокращение мышц необходимо для стимуляции разрушения и восстановления мышечных волокон.
Это включает концентрическое, эксцентрическое и изометрическое сокращение.
Концентрическое сокращение означает, что мышца укорачивается против силы, например, в фазе подъема сгибания бицепса.
Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно удлиняется, преодолевая сопротивление, например, когда вы затем опускаете сгибание бицепса обратно вниз.
Изометрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно остается той же длины во время сокращения, как при удержании устойчивого положения при сгибании бицепса в средней точке.
Каждый из этих типов движений необходим для роста мышц.
Это видео научит вас основам наращивания мышечной массы, включая советы по тренировкам и питанию.

Как часто мне следует тренироваться?
Итак, теперь, когда вы понимаете основы сокращения мышц, сколько раз в неделю вам следует тренироваться?
Исследования показали, что идеальная частота — два или три раза в неделю для каждой группы мышц.
Анализ набора исследований тренировок с отягощениями у мужчин показал, что гипертрофия мышц максимальна при тренировках два или три дня в неделю по сравнению с одним днем в неделю.
Синтез мышечного белка стимулируется после тренировки с отягощениями, но вскоре после этого возвращается в норму.
Следовательно, для продолжения набора силы необходимо выполнять упражнения по крайней мере два раза в неделю для каждой группы мышц и, возможно, до трех раз в неделю.
Насколько тяжелыми должны быть мои тренировки?
Следующий шаг — определить, сколько повторений и подходов каждого упражнения является идеальным.
Исследования наращивания мышечной массы показали, что в росте мышц существует зависимость «доза-реакция».
То есть, чем больше повторений и подходов вы делаете, тем быстрее вы набираете мышцы.
Однако это верно только до определенного момента.
Количество комплектов
Существует критический момент, когда выполнение большего количества повторений упражнения не приведет к значительному увеличению мышечного роста.
В этот момент перетренировка становится контрпродуктивной.
Хорошей отправной точкой обычно является 10-12 подходов на каждую группу мышц в неделю.
Это может быть скорректировано с течением времени по мере адаптации тела.
Я рассмотрю пример конкретного распорядка позже, но если вы тренируете каждую группу дважды в неделю, это будет означать 5-6 подходов на каждую группу мышц в каждый из этих дней.
Количество повторений
Также важно количество повторений в подходе.
Было учено, что большое количество повторений с низким весом хороши для тонуса мышц, в то время как небольшое количество повторений с большим весом лучше для роста и увеличения мышц.
Это имеет смысл, поскольку более тяжелые веса увеличивают напряжение мышечных волокон, чтобы стимулировать рост мышц.
Однако исследования также показали, что время, проведенное под напряжением, также важно для стимулирования наращивания мышечной массы у мужчин, если мышцы тренируются до точки усталости, можно добиться аналогичного прироста независимо от количества используемого веса.
Например, одно исследование показало, что у тех, кто делал 10-12 повторений с большим весом, прирост мышц был такой же, как у тех, кто делал 30-40 повторений с меньшим весом.
Вывод здесь заключается в том, что пока вы напрягаете мышцы до утомления, вы можете обойтись либо вариацией большого количества повторений с легким весом или низкого количества повторений с тяжелым весом.
Имейте в виду, однако, что большее количество повторений увеличивает продолжительность упражнения.
И у тренированных спортсменов более тяжелые веса все еще имеют преимущество в приросте силы.
Исходя из моего опыта, можно начать с 8-10 повторений.
Со временем вы можете продолжать повторять это количество и постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель, по мере того, как вы видите улучшение мышечной силы.
У атлетов старшего возраста меньший вес и большее количество повторений могут быть более полезными, чтобы избежать травм и болей в суставах, сохраняя при этом преимущество увеличения силы.
Тренировки для наращивания мышц для мужчин
Хорошо, теперь вы в тренажерном зале и понимаете основы силовых тренировок. Итак, давайте рассмотрим пример распорядка.
Если вы только начинаете наращивать силу и наращивать мышцы, я бы порекомендовал начать с двухдневного расписания для каждой группы мышц.
Это можно разбить по-разному.
Например, вы можете просто ходить два раза в неделю и делать тренировку всего тела.
Другой пример — разделение тренировок на синергетические группы мышц: спина и бицепсы два раза в неделю, грудь, плечи и трицепсы два других дня и ноги два раза в неделю.
Для этого плана вам нужно будет распределять расписание по неделе, чтобы обеспечить достаточный отдых.
Третий план будет заключаться в том, чтобы заниматься верхней частью тела дважды в неделю и нижней частью тела дважды в неделю, в общей сложности четыре дня в тренажерном зале.
Вы можете нарастить мышцы и набрать силу с любым из этих планов; на самом деле это просто должно соответствовать вашему расписанию и вашим предпочтениям.
Пример процедуры
Например, разделение верхней / нижней части тела может выглядеть примерно так:
Понедельник: нижняя часть тела
Вторник: верхняя часть тела
Среда: выходной
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
С другой стороны, если вы предпочитаете разбить свой распорядок на группы мышц, пример распорядка, охватывающего две недели, может выглядеть примерно так:
Понедельник: спина / бицепс
Вторник: ноги
Среда: выходной
Четверг: грудь / плечи / трицепсы
Пятница: спина / бицепс
Суббота: выходной
Воскресенье: ноги
Понедельник: грудь / плечи / трицепсы
Вторник: выходной
Среда: спина / бицепс
Четверг: ноги
Пятница: выходной
Суббота: грудь / плечи / трицепсы
Воскресенье: спина / бицепс
Конечно, это можно изменить в зависимости от вашего расписания.
Я бы рекомендовал всегда оставлять не менее 48 часов между каждой группой мышц, прежде чем снова тренировать эту область.
Важно использовать его в соответствии с вашим графиком, чтобы вы могли оставаться последовательными.
Как я уже говорил выше, для каждого упражнения я бы рекомендовал для начала 8-10 повторений в каждом подходе, всего около 5-6 подходов для каждой группы мышц в день.
Это даст вам в общей сложности 10-12 подходов в неделю на каждую группу мышц.
Когда я говорю о группе мышц, это не означает «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела».”
Это относится к конкретным мышцам, двигающим мышцы: бицепсу, трицепсу, квадрицепсу, подколенному сухожилию и так далее.
Доступны сотни различных силовых и мышечных упражнений.
Это можно делать со свободными весами, тренажерами и даже с собственным весом.
Каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не подходить для другого из-за предыдущих травм, проблем с суставами или состояния здоровья.
Я приведу пример тренировки с некоторыми базовыми упражнениями, но имейте в виду, что они всегда могут быть изменены или заменены в зависимости от вашего опыта.
Приведенный ниже режим разбит на группы мышц.
Однако вы всегда можете комбинировать дни для спины / бицепса с днями для трицепсов / груди / плеч, если вы предпочитаете режим для верхней / нижней части тела.
Понедельник: спина / бицепс
Совместная работа спины и бицепса позволяет тренировать синергетические группы мышц за один день.
Например, в то время как большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины — в основном задействованы в подтягивании, бицепсы помогают в этом движении.
Это верно для многих упражнений на спину и бицепс.
Спина — Подтягивания: 3 подхода по 4-5 повторений. Если вы не можете подтянуться без посторонней помощи, ничего страшного! Начните с подтягиваний с помощью ленты или тренажера, которые позволяют дать отдых ногам и отрегулировать усилие. Если у вас есть партнер по тренировкам, он также может держать вас за ноги, чтобы помочь. Вы также можете начать с меньшего количества повторений, как я уже отмечал здесь, и постепенно увеличивайте число повторений до 8-10 повторений по мере увеличения силы.
Спина — тяги вниз: 3 подхода по 8-10 повторений
Бицепс — Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
Бицепс — Сгибание рук на бицепсе: 3 подхода по 8-10 повторений
Вторник: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
В упражнениях на нижнюю часть тела многие из одних и тех же мышц используются вместе для выполнения движения, хотя одна группа мышц обычно является основной движущей силой.
Например, приседания — отличное упражнение для подколенных сухожилий, однако квадрицепсы являются основной группой мышц в этом упражнении.
Что касается нижней части тела, мы по-прежнему стремимся воздействовать на каждую группу мышц примерно с одинаковой частотой в течение недели.
Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
Чередующиеся выпады: 2 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону
Подъемы на носки стоя: 3 сета носками вперед, 3 сета носками в стороны 8-10 повторений
Болгарские сплит-выпады: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Ягодичный мостик: 3 подхода по 8-10 повторений
Среда: выходной
, четверг: грудь / плечи / трицепсы
Опять же, эти группы мышц, как правило, работают вместе во многих движениях.
В то время как жим лежа в основном прорабатывает мышцы груди, в этом движении также помогают трицепсы.
Грудь — стандартный жим лежа (или в тренажере): 3 подхода по 8-10 повторений
Грудь — махи гантелями (или тренажером): 3 подхода по 8-10 повторений
Трицепс — отдача на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
Трицепс — Тяга на тросе на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
Плечи — Жим гантелей сидя над головой: 4 подхода по 8-10 повторений
Плечи — подъемы в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений
Пятница: спина / бицепс
Спина — Тяга сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
Спина — Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений
Бицепс — Сгибания рук на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
Бицепс — Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8-10 повторений
Суббота: выходной
Воскресенье: нижняя часть тела
Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя: 3 сета носками вперед, 3 сета носками вперед, 8-10 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног: 2 подхода по 8-10 повторений
Разгибания ног: 2 подхода по 8-10 повторений
Понедельник: грудь / плечи / трицепсы
Грудь — Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
Грудь / Трицепс — Отжимания: 2 подхода по 8-10 повторений
Плечи — Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений
Плечи — Шраги: 3 подхода по 8-10 повторений
Трицепс — Разрушение черепа: 3 подхода по 8-10 повторений
Трицепс — разгибание трицепса над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
Вторник: выходной
Среда: спина / бицепс
Спина — тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8-10 повторений
Спина — Тяга тела узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
Бицепс — широкоугольные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
Бицепс — Сгибания рук супинированными: 3 подхода по 8-10 повторений
Четверг: нижняя часть тела
Становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
Обратные выпады: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Выпады: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки стоя на возвышении: 3 подхода носками вперед, 3 подхода носками наружу, 8-10 повторений
Приседания сумо: 3 подхода по 8-10 повторений
Пятница: выходной
Суббота: грудь / плечи / трицепсы
Грудь — стандартный жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
Грудь — Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
Трицепс — Отжимания на трицепс на скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
Трицепс — разгибание трицепса на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений
Плечи — подъемы вперед: 3 подхода по 8-10 повторений
Плечи — жим штанги стоя: 3 подхода по 8-10 повторений
Воскресенье: выходной
Эта примерная программа рассчитана на более чем две недели, чтобы показать, как можно чередовать эти упражнения, и проиллюстрировать различные виды упражнений, которые можно использовать для роста мышц.
Когда вы закончите вторую неделю, вы можете вернуться к началу.
Эта процедура не высечена на камне, это скорее шаблон, который поможет вам в вашем стремлении к наращиванию и росту мышц.
Я еще не обсуждал основные упражнения.
Тренировка кора также должна быть включена в программу фитнеса для общего наращивания мышечной массы, но это тема для другого дня.
Какой вес я должен использовать?
Начните с веса, который позволит вам выполнить полное количество повторений.
Если вы обнаружите, что выполняете 10 повторений с минимальным утомлением, вам необходимо увеличить вес.
С другой стороны, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить 8 повторений, пора проглотить свою гордость и перейти к более низкому весу.
Со временем вы обнаружите, что вам будет легче завершать подходы.
В этот момент пришло время испытать себя с большим весом.
Это называется прогрессирующей перегрузкой.
Вы можете начать с выполнения сгибаний на бицепс с весом 15 фунтов в течение первых нескольких недель, переходя от 8 до 10 повторений.
Как только эти 10 повторений станут легче, пора перейти на 17,5 или 20 фунтов и попытаться сделать 6-8 повторений.
Затем вы должны оставаться с этим весом до тех пор, пока не станет легче выполнить 10 повторений.
Таким образом, вы постепенно и постепенно увеличиваете свой вес в зависимости от вашего прогресса.
Сколько мне следует отдыхать?
Последний вопрос, который мне часто задают, — сколько отдыхать между подходами.
Исследования относительно идеального периода отдыха были немного противоречивыми.
Похоже, что более длительный отдых, около 2-3 минут, лучше для роста мышц, чем периоды отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше.
Кроме того, короткие периоды отдыха могут потенциально замедлить синтез мышц после тренировки.
Однако другие исследования не показали разницы между более коротким и более длительным отдыхом в отношении роста мышц.
На мой взгляд, для того, чтобы избежать травм и приложить максимум усилий в каждом подходе, я рекомендую примерно двухминутный период отдыха между подходами.
Это позволит мышцам АТФ регенерировать, чтобы вы могли выполнять следующий подход на более высоком уровне.
Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.
Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.
Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.
Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю
Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышечной массы и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »
* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.

Можно ли в один день тренировать грудь и спину: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

17.01.1970 0 alexxlab Разное

Качаем грудь и спину. Эффективная программа тренировка грудь спина в один день

Чем дольше спортсмен занимается спортом, тем тяжелее ему прогрессировать, это правило касается и бодибилдинга. Среди новичков найти того, кто не прогрессирует с каждой тренировкой почти нереально, а вот если поискать среди опытных спортсменов, то может оказаться, что половина из них сейчас находиться в состоянии плато. Для того, чтобы прогрессировать постоянно необходимо пробовать новые варианты тренинга, использовать высокообъемные методы, изменять интенсивность, использовать периодизацию и т.д. Одним из эффективных методов преодоления застоя является одновременная тренировка мышц антагонистов.
Антагонисты это такие мышцы, которые находятся противоположно друг к другу, например бицепс-трицепс, грудь-спина, задние-передние дельты, квадрицепсы-бицепсы бедер. Смысл тренинга этих мышц в том, что при накачке одного из антагонистов противоположная мышечная группа начинает активно восстанавливаться из-за мощного притока крови, также такой метод обеспечивает более мощный пампинг и улучшает восстановление мышц. В данной статье мы поговорим о тренировке груди и спины в один день, кстати, многие профессиональные спортсмены также тренировали эти две мышечные группы на одной тренировке, одним из них был Арнольд Шварценеггер.
Тренировка грудных мышц и спины в один день
Сегодня тренировка спины и грудных мышц в один день кажется очень разумным решением. На нашем занятии мы будем использовать только базовые упражнения, которые лучше стимулируют рост мышечной массы. Для спортсменов со стажем от 1 до 3 лет мы составили следующую программу тренинга:
Старайтесь вместить выполнение всех этих упражнений в 60-70 минут. Отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд. Перед началом каждого упражнения рекомендуется сделать несколько разминочных сетов или же надо будет повышать веса по методу пирамиды.
Арнольд Шварценеггер тренировал грудь и спину в один день и использовал суперсеты. Кстати, Арнольд был одним из первых, кто начал тренировать мышцы антагонисты суперсетами и преуспел, в том время как другие атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались по сплит программам и в итоге отставали от тех, кто применял высокообъемные методы тренинга. Стоит сказать, что тренировка с суперсетами является слишком истощающей и подойдет только для опытных спортсменов с многолетним стажем. Если же такую программу тренинга начнут использовать новички, то они с легкостью получат перетренированность через несколько недель. Если вы не знаете, как применять этот метод тренинга, то рекомендуем вам ознакомиться со . Итак, тренировка груди и спины в один день с суперсетами будет выглядеть следующим образом:

Перед началом работы с рабочими весами необходимо выполнить несколько разминочных суперсетов. Отдых между упражнениями в суперсете должен становить 5-10 секунд, а между суперсетами 1 минуту. Тренироваться таким образом на каждой тренировке не рекомендуется даже спортсменам с многолетним стажем, так как подобный метод тренинга является слишком истощающим и может вызвать состояние плато. Мы рекомендуем тренироваться по такой программе тренинга через раз, один раз – обычная тренировка, далее – занятие с суперсетами, то есть тренировки должны чередоваться. Тренируясь таким образом вы будете прогрессировать быстрее и сможете добиться лучших результатов.
Тренировка груди и спины суперсетами от Стаса Линдовера

В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.

Но профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

По мнению Арнольда главными положительными сторонами чередования нагрузки на мышцы груди и спины являются:

Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
Эффект и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста . Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете

Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике , то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.

+ — 5 подходов+1 разминочный
отдых 1-3 мин
+ — 5 подходов
отдых 1-3 мин
+ — 5 подходов
отдых 1-3 мин
с отягощением+ — 5 подходов
5х15,20 повторений

Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.

Упрощенная версия этой программы без суперсетов

В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

В данной программе акцент сделан на спину и грудь. Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше.
Выполнение этой программы новичками запрещается по причине большой нагрузки на спину (становая тяга). Рекомендована к выполнению по порядку, элементы упражнения рассчитаны так, чтобы в начале тренировки вы выполняли самые сложные элементы, которые требуют больших усилий и на которые потом, силы для выполнения будет не достаточно. Существует нюанс к очередности выполнения подтягиваний и становой тяги, выполнять вначале лучше подтягивания, что снизит нагрузку в будущем на позвонки, но если со спиной у вас все в порядке, и вы снаряжены хорошей экипировкой. Можно выполнять изначально становую тягу, затем подтягивания.

Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «для каждого свое».

Программа выглядит следующим образом:

День первый

Грудь

1. Жим штанги с легким весом. Для разогрева мышечных волокон.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

3-4 подхода по 10-12 повторений.

Трицепс

3. Отжимания на брусьях. Для опытных — отжимания пронированным хватом, для большей нагрузки трицепсов. (Данное упражнение делаем по желанию, к выполнению не в строго-обязательном порядке)

3-4 подхода по максимальному.

3-4 подхода по 8-15 повторений.

Ноги

5 . (большой вес).

4-5 подходов по 8-15 повторений.

Пресс

3-4 подхода по 6-10 повторений.

Бицепс

4. Подтягивание на бицепс узким хватом к груди.

3-4 подхода по максимальному.

2-4 подхода по 8-10 повторений.

Пресс

6. . Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.

3-4 подхода по 15-25 повторений.

В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+БИЦЕПС+ПРЕСС.

Грудь:

Для накачки данной мышечной группы отлично подойдет жим гантелей. Важно при этом не повторять все то, что ты делаешь при жиме штанги лежа. Чем больше сетов с гантелями ты будешь делать, тем меньшей будет их эффективность.

Здесь тебе поможет улучшенная система . Как это делается:

Первым делом выбери такой вес гантель, чтобы с трудом мог делать 12 повторений. Подход делай до отказа. Далее аккуратно клади гантели на грудь и отдыхай, примерно, 15 секунд. Потом снова делай до отказа и снова отдыхай. Тебе нужно сделать 5 таких сетов с передышками.

В идеале будет порядка 25 повторений. Если разы сильно не совпадают, то корректируй вес гантелей в большую или меньшую сторону. Как только справился, добивай все отжиманиями. Стремись сделать 50 раз. Помни, что делать нужно до отказа, затем короткая передышка и снова отжимайся. Пока не дойдешь до 50 раз. Поздравляю! Если ты справился, то мощнейший пампинг обеспечен!

Спина:

Такой же метод тренировок можно применить к широчайшим мышцам спины. Методом отдых-пауза делай 25 повторений тяги штанги к поясу. Затем дуй на горизонтальные подтягивания в Смите. Тебе нужно подтянуться с пола аж 50 раз.

Для могучей чпины используй штангу, а не блочную тягу. Здесь тебе лучше заменить тягу в наклоне на тягу Т-грифа. В данном упражнении тебе проще держать равновесие. Из-за нейтрального хвата ты по полной включаешь свои широчайшие.

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.
Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

вот задумался стоит ли поменять тренку и сделать бицепс-трицепс и спина-грудь

Да Шварцнегер по 2 раза в день зал посещал и по несколько часов там зависал, плюс фармподдержка,а нормально грудь со спиной за одну тренировку не прокачаешь,у меня на спину от 40 минут до часу уходит.

Бицепс-трицепс другое дело,всегда так делаю.

DIDRO,
вот многие делают спина бицепс я понял ее на спина плечи и бицепс с трапецией!
а так спину прокачиваю и сил не остается на трапецию даже а как на грудь не знаю попробовать стоит

Спина грудь все-так слишком объемный тренинг. Я бы не смог качественно проработать и то и то.
Другое дело, если спина разбита, к примеру, на толщину ширину, тогда одну часть еще можно

Спина — Грудь это исключения, мышцами антагонистами можно считать бицепс — трицепс.
Об этом так же говорили известные атлеты, я считаю что 3 основные группы мышц — спина, грудь, ноги надо качать исключительно в разные дни!

Как раз и не нужно качать грудь и спину в один день!

Cyborg,
да. предпочтительней в разные дни делать большие группы мышц

Один день тупо спина — и бицепс и т.п \ другой день грудь и трицепс (по методике тренера)…. непомню но чтото типа етого! мне кажетсо толку вникать пока самому не попробовать……. ты позанимайся так и роскажы как результат — буду рад послушать

Привет Атлеты! Мышцы — антогонисты можно «качать» в одной тренировке. Можно даже совместить «несовместимое» допустим ноги и грудные…или бицепс-дельты-икроножные-трицепс-квадрицепс бедра….думаю многие видели подобное в залах.
На тренировках по К-1 или по другим единоборствам, спортсмены задействуют множество мышечных групп и после основной тренировки заходят в «качалку» подработать объем и рельеф.
Не хочу вызвать противостояние..но ПЛ и ББ сейчас могут сказать что я ошибаюсь. Что нужно давать «взрывной силовой» или «изолированный» тренинг что бы все росло и и увеличивалось.
Давайте не будем забывать, что наш организм не любит «постоянство» и рано или поздно включит системы самозащиты или, как мы говорим плато или застой.
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ программа занятий — это ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход к построению своего тела.
Тренер всегда прав, но — не бойтесь давать ему советы по поводу реакции той или иной мышечной группы.
Спортсмен всегда знает что ему надо, но — не исключайте возможности, что ваш коллега по жимовой скамье преобладает результатами и способами их достижения.
Вы — это индивидуальная система развития! Не забывайте об этом и не спешите «сделать так же как вон тот качек» или «прохимичется как наш кумир в зале».
Возьми себя в свои руки и сделай таким каким хочешь. Научись ЧУВСТВОВАТЬ себя, научись ПОНИМАТЬ СВОЕ ТЕЛО.

Добавить сообщение

программа упражнений суперсетами для новичков и продвинутых спортсменов

Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день

Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.

При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.

Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.

Обязательно посмотрите:

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

Эффективная программы занятий

Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.

Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.

Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:

жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
“полувер” для проработки мышц грудной клетки.

Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.

Читайте также:

Занятия для новичка

Тренировки для желающих накачать грудину и спину, но не имеющих опыта в бодибилдинге, подойдет следующий комплекс:

Жим гантелей лежа: для занятий потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы такие точки, как таз, спина и затылок, были прижаты к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом гантели должны находиться на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию. Упражнение повторяют 10-15 раз в 3 подхода.
Тяга блока на коленях: веревочную рукоять крепят к верхнему блоку и выбирают нужную массу груза. Перед тренажером садятся на колени. Рукоять держат вытянутыми руками. С помощью сведения лопаток рукоять подтягивают к верхнему отделу грудной клетки. На пиковой точке задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в стартовое положение. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему.
Лицевая тяга: для упражнения нужен блок. Руками берутся за рукоять тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью распрямлены. Руки подтягивают к лицу так, чтобы на пиковой точке предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе возвращаются в стартовое положение.
Австралийские подтягивания: выполняются широким прямым хватом. Сперва нужно взяться за перекладину, соблюдая необходимый хват. Руки нужно распрямить так, чтобы тело находилось под углом по отношению к полу. Пятки устойчиво должны упираться в пол при этом. На выдохе подтягиваются, приближая максимально грудную клетку к перекладине. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию. Нужно контролировать, чтобы в процессе выполнения австралийских подтягиваний лопатки были максимально сведены. Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Читайте также:

Упражнения для продвинутого спортсмена

Мастерам бодибилдинга подойдут суперсеты, включающие занятия со штангами и отжимания.

Как выглядит комплекс:

Жим штанги в положении лежа совместно с подтягиваниями на перекладине. Чтобы сделать жим штанги, нужно принять корректное исходное положение. Для этого ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв инвентарь. Расстояние между кистями конечностей должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. Только после этого можно снять штангу с фиксаторов. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе. После 20 повторений приступают к подтягиваниям на перекладине, выполняемым по классической схеме. Суперсет делают в 3 подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье (инструкция расписана выше) вместе с тягой штанги в наклонном положении. Для тяги груза в наклонном положении хват делают на ширине плеч. Спину выпрямляют, слегка наклоняясь назад и активируя разгибатели области позвоночника. Корпус плавно наклоняют вперед, после чего приступают плавному подъему штанги на выдохе, подтягивая груз на согнутых в локтях руках к животу. На этапе опускания делают вдох. Количество повторов и подходов для этого сета аналогично предыдущему.
Отжимания на брусьях комбинируют с подтягиваниями узким хватом. Сет делают в 4 подхода, состоящих из 10 повторений.

Внимание! В комплекс также рекомендуется включить тягу Т-грифа. Это эффективный прием, который подойдет опытным гуру бодибилдинга, но не любителям.

Чтобы правильно выполнить тягу Т-грифа, нужно взять штангу и надеть на ее один ее конец требуемое количество блинов. Другой конец снаряда должен находиться на полу. Возле штанги нужно встать так, чтобы она оказалась между ног, которые необходимо предварительно согнуть в коленных суставах. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. В процессе выполнения этого приема локти должны быть прижаты к корпусу. На пиковой точке задерживаются на 2 секунды, достигая максимального напряжения в мышцах. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Читайте также:

Профессиональные советы от специалистов

Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер

Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.

Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу

Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.

Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг

Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.

Полезное видео

Основные выводы

Заниматься проработкой грудины и спины нужно в один день, поскольку это мышцы-антагонисты.
Суперсет – эффективный прием, практикующийся опытными спортсменами. Позволяет достичь эффекта пампинга.
Тренировка и для новичков, и для гуру включает подтягивания, тренировку с помощью блока, работу с грузами (штангами, гантелями).
Организовывать интенсивные тренировки рекомендуется с интервалом в один день, что поможет избежать эффекта «плато».

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Традиционно программы тренировок разделяют тело на мышечные группы, подразумевая проработку каждой из них в определенный день. Однако данное деление не учитывает того, что при выполнении большинства силовых упражнений мышечные группы работают совместно.

Альтернативный вариант — разделение на толкающие и тянущие движения. В этом случае грудь, трицепс и плечи объединяются в “толкающую” тренировку, а спина и бицепс — в “тянущую”. В чем плюсы подобной программы и эффективна ли она?

// Программа “Грудь, трицепс и плечи”

Мышцы в теле человека всегда работают связанно — например, при выполнении жима лежа нагрузка приходится не только на грудь, но и на трицепсы, а также на переднюю часть мышц плеча. По сути, именно поэтому базовые упражнения называются многосуставными.

Обычно логика составления программы тренировок строится на делении мышц на сегменты — хотя в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Логика программы “тяги / толкай” строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

// Читать дальше:

Сплит “Тяни — толкай”

В представленной программе тренировок мышцы разделены на следующие сегменты — «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы), «тянущая» группа мышц верхней половины (мускулатура спины и бицепсы), а также низ тела (мускулатура ног, ягодиц, бедер и икр).

Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
Среда: отдых
Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
Пятница: отдых
Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Логика программы

Как упоминалось выше, любое крупное упражнение на мышцы груди является толкающим и задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы в другой — вы рискуете получить перетренированность.

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник – грудь, среда – спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.

В противоположность этому, упражнения на спину являются преимущественно тянующими — начиная от подтягиваний, тяги верхнего блока, тяги штанги в наклоне и заканчивая становой тягой. По сути, грудь и спина являются антагонистами — ровно как трицепс и бицепс.

// Читать дальше:

Какие упражнения выбирать?

Тренировка “грудь, плечи и трицепс” подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов “мелких”. Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.

На практике выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования. Грудь можно качать как со штангой, так и с гантелями, на тренажерах или даже на брусьях — трицепс и плечи вовлекаются в работу вне зависимости от типа конкретного упражнения.

Комментарии к программе

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

Отметим, именно эти правила являются главным секретом эффективности — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график заметно отразятся на процессе.

Как проводить тренировку?

Перед выполнением основных силовых упражнений необходима разминка — обычно она заключается в выполнении упражнений с собственным весом (например, отжимания для мышц груди и приседания с вытянутыми вперед руками для мышц ног).

Многосуставные базовые упражнения выполняются в низкоповторном режиме (не более 10 повторений), изолирующие упражнения на руки — в 12-15 повторений. Перерыв между большими упражнениями — порядка 2-3 минут, между мелкими — 30-60 сек. Суммарная продолжительность тренинга — 60 минут.

*******

Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа “тяги / толкай”. Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 5 октября 2020

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы? | Фитсевен

Альтернативный вариант — разделение на толкающие и тянущие движения. В этом случае грудь, трицепс и плечи объединяются в «толкающую» тренировку, а спина и бицепс — в «тянущую». В чем плюсы подобной программы и эффективна ли она?

// Программа «Грудь, трицепс и плечи»

Логика программы «тяги / толкай» строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

// Читать дальше:

Сплит «Тяни — толкай»

Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
Среда: отдых
Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
Пятница: отдых
Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Логика программы

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник — грудь, среда — спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.

// Читать дальше:

Какие упражнения выбирать?

Тренировка «грудь, плечи и трицепс» подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов «мелких». Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.

Комментарии к программе

Как проводить тренировку?

*******

Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа «тяги / толкай». Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.

Какие мышцы можно проработать за одну тренировку?

В XXI веке система тренировок заключается в соединении упражнений в микс. Обычно за день тренируют 2-3 вида мышц. Как выбрать правильное сочетание? Ответ невероятно прост, лучшие спортсмены мира считают — тренировке нужно совмещать большую мышцу с малой. Например, проработать за раз бицепс и спину или трицепс и ноги. Нужно заметить, что основная нагрузка в тренировке должна приходиться на большую мышцу. С нее и нужно начать. Если поступить по-другому, рост основной мышцы замедлится.

Неправильно тренировать две большие мышцы за раз, например, ноги и спину. Или две малых — трицепс и предплечья, или бицепс и трапецию.

Эксперименты показали, что тренировать грудь и ноги, можно, но первой нужно уделить внимание груди, а потом ногам. Можно прорабатывать вместе трицепс и дельты, но эффективность этой тренировки будет слабая. А вот дельты и трапецию тренировать с грудью и ногами нельзя.

В какой последовательности работать?

Самыми эффективными упражнениями считаются те, которые выполняются со сравнительно маленьким весом в системе сетов. Обычно требуется по 8-10 повторений в подходе. Примерный отдых между сетами должен быть 1-2 минуты. При правильном выполнении, выделение гормонов роста и тестостерона достигает максимума. Это означает, что во время тренинга на большие мышцы выделяется больше анаболических гормонов, чем при тренировках малых.

Что будет если работать с двумя типа мышц одновременно?

Эффект тренировки будет распространяться с первых на вторые. Ответ находится в исследованиях ученых. Они провели опыт. Взяли двоих, примерно одинаковых по силе мужчин, которые не тренировались, до начала опыта. Первый прорабатывал только бицепс на скамье Скотта, второй сначала выполнил упражнения для спины, потом начал тренировать тот же бицепс. Опыт показал, что эффективность тренировки у второго спортсмена была выше. Интересный факт, при работе над одной частью тела накачается и другая. Если нагрузить спину, то эффект распространится на грудь.

Известные культуристы используют метод двойной тренировки. На следующий день после груди они тренируют трицепс, после ног бицепс. Однако основная тренировка предназначена для больших мышц.

Как это работает на практике?

Существует три дня для проработки ног, спины и груди. Теперь тренировку больших мышц нужно разбавить работой с малыми.

В первый день нужно выполнять основные упражнения для груди. В упражнениях на грудь задействован трицепс, это значит, что в конце его нужно доработать. Это значит, что малая мышца неплохо нагружается в процессе, а главное — есть время для ее восстановления. В последующие дни с той группой мышц работать не нужно.

Второй день — тренировка на тренажере для ног и ягодиц, а после акцент на плечи.

Третий день — это спина. В базовых упражнениях для спины, участвует бицепс, это означает, что конце нужна работа на бицепс.

Есть и другой вариант:

Прокачка груди, а затем дельт и трапеции. Рекомендуется в этот день выполнять упражнение для пресса.

Прокачка всей спины. При выполнении упражнения для верхней части спины, включается в работу бицепс. В конце выполняется сет на бицепс.

Грудь. Выполняя базовые движения для прокачки груди, в работу вступает трицепс. Соответственно его и прорабатываем позже.

Упражнения для плеч. В плечах задействована трапеция. В конце тренинга упор на трапецию, работа с мышцами пресса и гиперэкстензия.

Одной системы тренировок для всех групп мышц не существует. Каждый человек индивидуален. Многое зависит от способности организма восстанавливаться. Чтобы походы в тренажерный зал были максимально эффективными нужно, посещать его 3-4 раза в неделю.

Лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он составил индивидуальную программу тренировок. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо строго соблюдать режим, не пропускать тренировки, правильно питаться.

Совместные тренировки спины и груди

Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.
Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день

Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.
При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.
Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.
Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек Gallery image with caption: Рекомендации, как накачать грудь девушке и быстро привести в порядок мышцы грудины мужчине в домашних условиях Gallery image with caption: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей Gallery image with caption: Упражнения, которые помогут прокачать мышцы грудины мужчине
НОД по плаванию «Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой»
Анастасия Муханова
НОД по плаванию «Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой»
Тема НОД » Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой«
Задачи: 1. Осваивать выдохи в воду сериями.
2. Учить скольжение по поверхности воды на груди и на спине.
3. Учить плавать кролем на груди и на спине при помощи движений ног, с доской в руках.
Структура,продолжительность: Вводная часть, 5 мин.
Место проведения: На суше.
Деятельность:
Комплекс упражнений для разминки: — ходьба на внешней (внутренней)
стороне стопы, руки на пояс, 1мин.
— легкий бег с высоким подниманием бедра, 40 с.
— упражнение на восстановление дыхания, 3-4 р.
-ИП — ноги на ширине стопы, круговые движения рук вперед, назад, 10 р.
— «Медуза» ИП — лежа на спине, руки вытянуты вверх, в стороны, ноги разведены. 1 — подтянуть колени к животы. 2 — ИП, 4-6 р.
— «Стрелка». ИП — руки вверху, ладони положить одна на другую, ноги на ширине стопы. 1 — подняться на носки, потянуться вверх. 2- ИП, 4 р.
— Прыжки: ИП — руки на пояс, прыжком правая нога выносится вперед, левая — назад, смена положений ног, 12 — 15 р.
— упражнения на восстановление дыхания, 3-4р.
Контрастный душ.
Основная часть, 15 мин.
В воде:
Различные виды ходьбы:
— ходьба лицом вперед, спиной вперед, 1 круг
— «Цапля», 1 круг
Разнообразные движения руками:
— одной — вперед, другой- назад, до поверхности воды, 1 круг
— медленно и быстро, 1 круг.Методические указания: следить за дыханием и осанкой.
Выдохи в воду, 8-10 р. Следить за дыханием.
Работа ног как при плавании кролем на груди, у опоры, 3 подхода по 5 раз. Ноги прямые, мах ноги от бедра, следить за дыханием.
Плавание облегченным кролем на задержке дыхания, 4 мин. Соблюдать координацию движений.
Плавание кролем на спине при помощи работы ног, с опрой, 4 мин. Следить за дыханием, ноги прямые, мах ногой от бедра, туловище в горизонтальном положении.
Игра «Щука» 3-4 р.
Цель: Учить детей смело погружаться в воду, а также осваивать погружение в воду с головой.
Дети ходят или бегают по дну бассейна в произвольном направлении, помогая себе руками, изображая рыбок. «Щука» стоит спиной, на берегу или в углу бассейна. По сигналу «Щука» плывет!» дети останавливаются и погружаются в воду до пдбородка. Щука (водящий)
внимательно следит за выполнением задания. Рыбку, которая неправильно выполнила задание, щука уводит к себе. Пойманный становится щукой.
Игра повторяется 3-4 раза. За рыбками всякий раз выплывает уже другая щука.
Водящий не должен поворачиваться лицом к бассейну раньше подачи сигнала.
Водящего назначает преподаватель тлт сам может быть водящим. При повторении игры за рыбками могут выплывать одновременно 2- 3 щуки.
Заключительная часть, 5мин.
-Упражнение «Поплавок«, «Медуза», 2-3 р. Выполнять с задержкой дыхания.
Контрастный душ.
Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.
В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:
группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.
Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:
Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.
Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.
Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.
Почему у мужчин начинает свисать грудь?
Да, у мужчин есть грудь и даже молочные железы. У подавляющего большинства мужчин ткани молочной железы развиваются не так как у женщин, из-за высокого уровня тестостерона в период полового созревания.
Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать увеличение груди у мужчин. Одним из них является гинекомастия, которая может вызвать опухание тканей молочной железы и даже их болезненность. Это состояние обычно появляется при проблемах с тестостероном, что приводит к увеличению эстрогена в организме.
Тем не менее у большинства мужчин свисающая грудь является результатом избыточного жира на груди. То есть ваши грудные мышцы покрыты слоем жира от которого мы и расскажем вам как избавиться.
Эффективная программы занятий

Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.
Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.
Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:
жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
“полувер” для проработки мышц грудной клетки.
Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.
Профессиональные советы от специалистов
Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.
Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер

Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.
Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу
Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.
Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг
Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.
Как выполнять массаж нервных стволов верхней конечности
Важнейшие нервные стволы массируют только в тех участках и в тех областях, где они ближе всего лежат к поверхности или выходят на поверхность. Подмышечный нерв массируют в глубине подмышечной ямки при отведенной руке. Лучевой нерв доступен массажу на наружной стороне плеча между средней и нижней третями его и у локтевого сустава между плечевой мышцей и длинным супинатором.
Чтобы лучше было воздействовать на локтевой нерв руку слегка сгибают в локтевом суставе и массируют по внутренней стороне плеча в нижней трети между внутренним мыщелком плечевой кости и локтевым отростком локтевой кости, кроме того, на ладонной поверхности кисти в области возвышения мышц мизинца.
Срединный нервы массируют на границе между средней и нижней частями предплечья на внутренней, ладонной стороне, в верхней части плеча по внутреннему краю двуглавой мышцы. Пальцы вводят под эту мышцу и проводят поперечную или продольную вибрацию.
Нерв массируют также на ладонной поверхности кисти в области возвышения мышц первого пальца. При массаже нервных стволов применяют непрерывистую вибрацию подушечкой второго пальца, продольное и поперечное растирание в чередовании с поглаживанием.
Перед проведением массажа следует максимально расслабить мышцы пациента, использовав удобные исходные положения для проведения процедуры. До массажа отдельных сегментов конечности следует провести подготовительный массаж всей руки. В некоторых случаях по показаниям можно массировать только один, два сегмента, не массируя предварительно всю конечность.
Кисть и предплечье отдельно не массируют, так как мышцы предплечья переходят на кисть. Поэтому при массаже кисти и пальцев массируют предплечье.
При массаже плеча следует массировать пояс верхних конечностей в связи с тем, что часть мышц верхней части спины, груди прикрепляются к плечам. При массировании мышц плеча не следует оказывать интенсивное воздействие на область внутренней борозды двуглавой мышцы, так как в ней проходят сосуды и лучевой нерв.
Воздействуя на нервы, не следует интенсивно надавливать, так как это может вызвать неприятные ощущения. При излишнем давлении на лучевой нерв появляется ощущение ползания мурашек на тыле кисти, в большом пальце. Надавливание на ладонный нерв может сопровождаться чувством онемения в пятом пальце.
При травмах конечности массаж начинают с вышележащего сегмента, в остальных случаях проводят общий подготовительный массаж всей руки, а после него избирательно действуют на сегмент. В зависимости от показаний можно проводить массаж без избирательного выделения отдельных мышц, суставов, нервов. Так, можно массировать в целом сегмент конечности, не выделяя сгибатели и разгибатели. При выделении отдельных мышц необходимо следить за тем, чтобы движения соответствовали анатомическим особенностям расположения мышцы и ходу ее волокон.
Массажные движения выполняют в направлении мышечных волокон, от периферии к центру. По ходу крупных лимфатических сосудов и кровеносных сосудов массируют по направлению к регионарным лимфатическим узлам. Массаж дополняют физическими упражнениями в соответствии с клинической формой заболевания.
Какие мышцы лучше тренировать вместе
Зачем это нужно?
Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.
Большие:
• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.
Малые:
• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.
Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.
Как компоновать тренировки?
Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:
ДЕНЬ 1 Грудь + трицепс Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2 Спина + бицепс Спина + трицепс
ДЕНЬ 3 Ноги + плечи Ноги + плечи
Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.
Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.
Вариант 1
В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.
Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.
В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.
Вариант 2
Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.
Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.
Тренировка всего тела
Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?
При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.
Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.
Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.
Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.
Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:
Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке
Эта тренировка для груди и спины дает вам двойную помпу
Не у всех есть время тренировать одну часть тела в день. И не все хотят этого. Иногда вам просто нужно объединить всю тренировку верхней части тела за одно занятие.
В такие дни суперсет на грудь и спину — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но при этом вся ваша верхняя часть тела будет сильно накачиваться, и вы гарантированно задействуете все критически важные мышцы верхней части тела.
И хотя это сложно, оно также продумано: для здоровья плеч и осанки вы всегда хотите совмещать в тренировках упражнения на толкание и тягу. Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете. Сначала сделайте упражнение на спину в каждой паре; для баланса телосложения вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем вы делаете на всех тренировках.
Тренировка суперсета для груди и спины также позволяет вам перемещать сложные веса; вы завершите выполнение основных движений, таких как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы подтолкнете свое тело к росту мышц.
Однако это не та тренировка, которую вы хотите выполнять всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно. Если вы попробуете делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха для тренировки верхней части тела между ними. Суперсеты для груди и спины идеально работают с недельным сплитом, в котором вы тренируетесь в трехдневном сплите, который начинается с ног в первый день, верхней части тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления.
Не знаете, с чего начать тренировку суперсетов для груди и спины? Вот пример сеанса, который поможет вам быстро начать работу.
Удар в грудь и спину
Getty Images
Указания
Выполняйте упражнения по порядку, используя упражнения 1a и 1b в качестве расширенного набора. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Проделайте то же самое с ходами 2a и 2b. Выполните упражнение 3 само по себе, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите двумя подходами упражнения 4.
1a) Тяга штанги
Мужское здоровье
Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч.Согните бедра и напрягите корпус, стараясь удерживать плечи немного выше, чем бедра. Не округляйте поясницу. Сожмите лопатки, затем поднимите штангу на грудь. Вернитесь к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
1b) Жим гантелей лежа
Мужское здоровье
Лягте спиной на скамью, держа гантели прямо над плечами, руки прямые. Корпус должен быть напряженным, а ягодицы — сжатыми.Согните руки в локтях и плечах, опуская вес на дюйм до груди, затем снова нажмите гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
2а) Чинуп
Мужское здоровье
Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Держите ядро крепко. Сожмите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Держитесь, когда вы подтянули грудь к перекладине, затем медленно опускайтесь до самого начала. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.
2b) Жим лежа на наклонной скамье, смешанный
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, удерживая гантели от легкой до средней тяжести прямо над плечами, мышцы кора и ягодицы сжаты. Держа правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, а затем снова нажмите на нее.Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды нажимая на нее. Опустите обе гантели к груди и снова выжмите их. Сделайте 2–3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.
3) Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа в руках легкие гантели.Пусть руки свисают естественно. Напрягите ягодицы, согните пресс и сожмите лопатки. Поднимите гантели вверх, стараясь поставить локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней части каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10-12.
4) Отжимания до трицепса Финишер отжиманий
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Примите позу отжимания.Сделайте одно отжимание. Когда вы подталкиваете туловище вверх, подпрыгивайте руками в воздухе в положение для отжимания на трицепс, руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем подпрыгните (или шагните) руками в обычное положение отжимания и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в положение отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.
Продолжайте подниматься вверх, пока вы не перестанете выполнять повторения в хорошей форме. Сделайте 2 подхода.
Для получения дополнительных советов и процедур от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
групп мышц, которые следует тренировать в один день
Мэтью Лит Getty Images
Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время.Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Объединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.
Подписаться на Men’s Health UK
Hearstmagazines.co.uk
Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу в наклоне может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу, а единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были в поту, работая в неправильной комбинации мышцы вредны для вашей цели — функционального и готового к пляжу тела.
«Одна из самых больших ошибок, которую совершают любители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», — говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.
«Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, — это то, что они тренируют две основные группы мышц за одну тренировку»
«Изо всех сил тренируя первую группу мышц, вы не сможете поднимать с такой же интенсивностью при работе со второй.”
Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь воздействует на ваши грудные мышцы, но он также одновременно воздействует на ваши плечи и трицепсы.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует придерживаться принципов тренировок по бодибилдингу.Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополнят эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лучшие комбинации групп мышц
Вот идеальная комбинация для наращивания серьезных мышц, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато.Структурируйте свои недельные тренировки в соответствии с принципом трехдневного разделения, отдыхая как минимум день после того, как вы выполнили все три.
Здесь мы поставили несколько упражнений на каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для «бодибилдинга», которое было проверено на практике для быстрого наращивания мышц. Комплексные движения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.
3-дневный сплит:
Грудь, плечи и трицепсы
Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
Жим от груди с наклоном, 3 подхода по 12 повторений
Гантель Жим лежа, 3 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений
Спина, бицепсы и пресс
Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
EZ подъем на штангу, 3 подхода по 12 повторений

Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
Отжимания на трицепсе, 3 подхода по 12 повторений
EZ-гриф для разрушения черепа, 3 подхода по 12 повторений

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
Приседания со штангой на спине , 3 Подходы по 12 повторений
Румынская становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сможете ли вы тренировать плечи в один день и грудь в следующий?
Молодая женщина тренирует плечи.
Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images
Мышцы груди и плеч используются во многих одних и тех же сложных упражнениях, таких как жим лежа или армейский жим. Тренировка груди или плеч в один день, а затем тренировка другой группы мышц на следующий день может привести к снижению производительности мышц, тренируемых на второй день.
Тренировка плеч в первую очередь
Тренировка плеч до утомления может привести к снижению силы и интенсивности тренировки груди на следующий день. Хотя вы не тренируете грудь напрямую в день плеч, ваши плечи будут задействованы во время сложных упражнений, таких как жим лежа или жим гантелей, и особенно в упражнениях на жим лежа на наклонной скамье. Болезненность мышц после силовых тренировок, известная как болезненность мышц с отсроченным началом, также может повлиять на вашу работоспособность.DOMS обычно возникает через 24–48 часов после тренировки и может длиться до пяти дней, отмечают Джек Х. Уилмор и Дэвид Л. Костилл, авторы книги «Physiology of Sport and Exercise». Если ваши передние дельтовидные мышцы болят или устали после тренировки в предыдущий день, это может сказаться на жиме лежа или тренировке груди. Подождите еще день или два, чтобы у плеч было больше времени на восстановление, прежде чем тренировать грудь.
Более слабые мышцы
Всегда тренируйте слабые мышцы в первую очередь в плане тренировок, когда вы свежи.Тренировка плеч в первую очередь в еженедельной программе тренировок допустима, если только грудь не является более слабой мышечной зоной. Если ваши плечи сильные и хорошо развитые, а грудь отстает, сначала тренируйте грудь в еженедельной программе тренировок, а плечи — через два-три дня. Это позволит вам направить всю свою энергию и сосредоточиться на группу мышц, которая требует больше всего работы.
Тренировка груди с плечами
Поскольку плечи помогают груди в движениях, таких как жим лежа или отжимания, может быть полезно тренировать их в один и тот же день.Как отмечает Карен Сешнс, NSCA-CPT, мышце требуется около семи дней, чтобы полностью восстановиться после тренировки. Объединение двух мышц вместе в одной тренировке максимизирует тренировку плеч и груди, поэтому ни одна из них не пострадает. Более того, обе группы мышц смогут провести целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой. Поскольку ваши грудные мышцы больше плеч, сначала выполняйте упражнения для груди, а затем упражнения для плеч. Однако сначала тренируйте плечи в своей рутине, если плечи являются вашей более слабой мышечной зоной.
Тренировка плеч и груди
Начните тренировку с сложных комплексных упражнений перед тренировкой отдельных групп мышц. Выполните один или два разогревающих подхода в жиме лежа, используя вес от легкого до среднего, в котором вы можете выполнить от 12 до 15 повторений. После разминки выполните два-три рабочих подхода по шесть-десять повторений, отдыхая две-три минуты между подходами. После жима лежа выполните три подхода по 8-12 повторений жима гантелей на наклонной скамье, жима Арнольда, подъема в наклоне в наклоне, мухи гантелей на плоской поверхности и перекрещивания каната, отдыхая 1-2 минуты между каждым подходом.
Тренировка груди и спины для начинающих (программа в тот же день)
В большинстве тренировок сплит будет день груди / трицепса и день спины / бицепса.
Но есть одна вопиющая проблема с такой компоновкой: вы смертельно устали к тому моменту, когда закончите упражнения для груди или спины. Таким образом, ваши бицепсы и трицепсы никогда не будут проработаны в полную силу и отстанут.
Что ж, возможно, пора объединить грудь и спину в одну тренировку для новичков!
О создателе — Стив Шоу
Этот конкретный распорядок, который мы собираемся рассмотреть, был разработан Стивом Шоу.
Звучит знакомо?
Тогда есть неплохой шанс, что вы в какой-то момент попробовали одну из рутин Шоу на своем пути. Он часто пишет о M&S и пользуется большим уважением в сообществе бодибилдинга.
Хорошо, а кто этот парень?
Стив Шоу провел более 30 лет в тренажерном зале, максимально раскрывая потенциал своего тела. И вот посмотрите на эти лучшие подъемники на сегодняшний день, чтобы доказать, что он настоящий:
Приседания: 602.5 фунтов
Становая тяга: 672,5 фунта
Жим лежа: 382,5 фунта
В дополнение к тому, что Шоу полностью разогнался в тренажерном зале, Шоу поделился своими знаниями по наращиванию массы на своем канале YouTube, Massive Iron.
Что такое 8-недельная программа специализированной тренировки груди и спины?
Шоу разработал эту программу для всех бодибилдеров, которые хотят раскрыть истинный потенциал своих мышц груди и спины.
Итак, вот все, что вам нужно знать об этой рутине.
Его хватит на 8 недель, но вы можете добавить еще 4 недели, если все еще наблюдаете рост.
Есть две разные тренировки, каждая по 20-30 подходов.
Тренировки длятся менее 60 минут.
Добавьте тренировку плеч / рук по субботам и тренировку ног по пятницам.
Вам нужны штанги, гантели и базовые тренажеры для верхней части тела.
Эта программа разработана специально для , чтобы ускорить рост верхней части тела у новичков.Но это может принести пользу, если у вас есть небольшой опыт в тренажерном зале за плечами.
Построить тело супергероя, не тренируясь, как один
Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела, не зацикливаясь на фитнесе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
Подробная информация о 8-недельной специализированной тренировке для груди и спины
Мы поговорим о реальных тренировках груди / спины в этой программе.
Первая тренировка груди / спины в неделю (понедельник) сосредоточена на упражнениях со свободным весом, а вторая тренировка (четверг) сосредоточена на тренажерах и наборах отдыха-пауз.
Давайте посмотрим, что влечет за собой эта рутина.
Понедельник — День спины и груди # 1
Становая тяга — 3 подхода по 3 повторения (90 секунд)
Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений (90 секунд)
Тяга Пендлея — 3 подхода по 8-10 повторений (90 секунд)
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (90 секунд)
Тяга гантели на одной руке — 2 подхода по 20-25 повторений (90 секунд)
Отжимания — 3 подхода x повторения AMAP (90 секунд)
Шраги со штангой — 3 подхода x 12-15 повторений (90 секунд)
Тройная становая тяга с тяжелым весом может быть очень утомительной для вашей центральной нервной системы, если вы не подготовлены.Подумайте о том, чтобы закрепить пояс для тяжелой атлетики с помощью липучки, рычага или какой-либо другой прочной пряжки для лучшего рычага.
Четверг — День спины и груди # 2
Подтягивания или перевернутая тяга — 6 подходов x AMAP повторений (30 секунд)
Машинный жим от груди — 6 сетов x 8-12 повторений (30 секунд)
Тяга на ширину — 6 сетов x 8-12 повторений (30 секунд )
Подъем гантелей или дек — 6 подходов по 8-12 повторений (30 секунд)
Шраги с гантелями — 6 подходов по 10 повторений (30 секунд)
Профи тренировки
Хорошо, давайте рассмотрим преимущества этой процедуры:
Плато менее вероятно : Все сводится к различиям в упражнениях, периодах отдыха и интенсивности на двух тренировках.Мышцы верхней части тела всегда будут испытывать нагрузку и удивляться, а это значит, что вы сможете придерживаться этого режима в течение 3 месяцев или дольше, при этом наблюдая прирост.
Чередование груди и спины : К счастью, эта программа разработана таким образом, что вам не нужно выбирать между увеличением спины или увеличением груди. Поскольку вы чередуете упражнения для груди и спины, вы можете помочь предотвратить одно упражнение больше, чем другое, и избежать мышечного дисбаланса.
Минусы этой процедуры
К сожалению, у этой процедуры есть несколько недостатков, которые вам необходимо учитывать, например:
Сеты отдых-пауза : Сеты отдых-пауза — хорошая идея в теории, но они могут быть чрезвычайно истощающими и тяжелыми для ваших мышц.Один или два подхода отдых-пауза для завершения тренировки — это нормально, но 30 подходов отдых-пауза один раз в неделю могут быть ошеломляющими и принести больше вреда, чем пользы.
А как насчет дня ног? : Ладно, технически в этой программе есть день ног. Но тот факт, что вы тратите 3 из 4 тренировок на верхнюю часть тела и только одну на нижнюю часть тела (которая составляет половину вашего тела), немного смехотворен. 72 подхода для верхней части тела против 21 подхода для нижней части тела в неделю не так уж и логичны.
Можете ли вы делать грудь и спину в один и тот же день два раза в неделю?
Ну, это зависит от обстоятельств.
Первый вопрос, который вы должны задать себе, — планируете ли вы тренировать бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы по отдельности в течение недели. Если так, то это не лучшая идея.
Помните, что в большинстве упражнений на грудь также используются трицепсы, а в упражнениях для спины — бицепсы. Итак, вам придется планировать 2-3 дня отдыха между тренировками каждый раз, когда вы планируете воздействовать на мышцы верхней части тела.
Если не давать каждой мышце подходящего времени для отдыха, вы рискуете перетренироваться.
Но это может быть хорошей идеей, если вы хотите сосредоточиться только на комплексных упражнениях в течение первых нескольких месяцев тренировок. Поработайте над наращиванием силы, прежде чем переходить на сплит-программу.
Суперсет для груди и спины
Если вы настаиваете на тренировке груди и спины в один и тот же день, то тренировка суперсета — ваш лучший выбор. Фактически, это именно то, что сделал легендарный Арнольд Шварценеггер, когда он был в расцвете сил.
Вот посмотрите, на что была похожа эта рутина.
Суперсет 1: Жим лежа (5 x 8-10) и тяга широким хватом (5 x Отказ)
Суперсет 2: Жим лежа на наклонной скамье (5 x 8-10) и Тяга штанги (8 x 10)
Суперсет 3: Подъем гантелей (5 x 10) и тяга на тросе сидя (5 x 10)
Суперсет 4: Отжимания (5 x 10) и тяги узким хватом (5 x 12-15)
Суперсет 5: Пуловер с гантелями (5 x 12) и кроссовер (5 x 12-15)
Просто имейте в виду, что суперсеты требуют очень небольшого отдыха между подходами и, как правило, очень утомительны.Это не рутина для слабонервных, и эта тренировка будет очень короткой.
8-недельная специализированная тренировка для груди и спины Заключение
Этот 8-недельный распорядок — хорошая идея, если вы действительно хотите зажечь огонь в груди и спине. Два разных типа тренировок (высокоинтенсивные и отдых-пауза) помогут удержать это ужасное плато как минимум на 8-12 недель.
Но недостатки могут быть немного ошеломляющими.
Сосредоточение внимания на спине и груди означает лишение практически каждой группы мышц тела необходимой тренировки.Немного глупо оставлять такие мышцы, как бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, на втором плане, когда эти мышцы также очень важны в упражнениях на грудь / спину.
В целом, это хорошая тренировка, если у вас спад, но не лучшее долгосрочное решение.
Построить тело супергероя, не тренируясь, как один
Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела, не зацикливаясь на фитнесе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
Сплитов для бодибилдинга
Есть несколько способов разделить тренировки при тренировках по бодибилдингу. Есть много разных способов сделать это, и во многих случаях это может сбивать с толку. Например, вы тренируетесь шесть дней подряд без перерыва, а на седьмой день отдыхаете? Или вы тренируетесь два дня, а потом берете выходной? Или вы тренируетесь три дня и берете один выходной? Как это разделить?
Давайте рассмотрим различные шпагаты в бодибилдинге и рассмотрим некоторые практические применения каждого из них.
Что такое сплит по бодибилдингу?
Если вы не тренируете все свое тело за одно занятие, то вы используете сплит для бодибилдинга. «Разделение» означает не что иное, как разделение тренировок так, чтобы разные части тела тренировались во время разных тренировок.
Виды расколов
Тренировка «толкание / тяга»: Один из наиболее распространенных разделов — это тренировка всех «толкающих мышц» за одно занятие и всех «тяговых мышц» за другое занятие (тренировка «толкание / тяга»).Мышцы для толчка состоят из груди, плеч и трицепсов. К тяговым мышцам относятся мышцы спины и мышцы бицепса. Пресс, икры и ноги тренируются на отдельном занятии. Это часто называют рутиной «тяни / толкай». Идею упражнений на тягу / толкание можно лучше всего объяснить следующим образом: тренируя грудь, вы также используете плечи и трицепсы, чтобы «толкать вес». Когда вы тренируете плечи, вы, в свою очередь, задействуете мышцы трицепса, чтобы толкать отягощения.
Точно так же во время тяговых упражнений, когда вы тренируете спину, вы также задействуете бицепсы для помощи в тяговых движениях.Идея состоит в том, чтобы сгруппировать части тела, которые помогают друг другу и, следовательно, утомляются вместе во время этой конкретной тренировки. Система тяги / толчка — одна из моих любимых и преобладающая методика, в которой я тренировался в течение моей карьеры бодибилдера.
Тренировка антагонистических мышц: Тренируйте спину и грудь вместе, руки и плечи вместе, а затем ноги в отдельном сеансе (антагонистический шпагат). Идея здесь в том, что, тренируя грудь и спину вместе, большое количество крови удерживается в туловище, создавая огромный насос.Руки (бицепсы и трицепсы) и плечи получают неплохую тренировку с помощью упражнений на грудь / спину, поэтому вы должны следить за тем, чтобы не перетренировать их в день плеч / рук. Типичный способ организации этой конкретной тренировки — тренировать грудь и спину в первый день, ноги — во второй день, а затем руки и плечи — в третий день. Это позволяет сделать день отдыха для рук и плеч.
Однодневное разделение на одну часть тела Еще один способ разделить части тела — тренировать одну часть тела в день (разделение на одну часть тела в день).Это хорошо работает для некоторых людей. Каждый день тренируется одна часть тела. Например, в первый день вы можете тренировать грудь, во второй день вы можете тренировать бицепсы, в третий день вы можете тренировать ноги и так далее, пока вы не завершите тренировочный цикл для всего тела в течение периода неделя.
Единственным недостатком этой системы является то, что между тренировками для каждой части тела проходит много времени, и, на мой взгляд, это может быть вредно. Лично мне нравится бить каждую часть тела раз в 72 часа или примерно раз в три дня.Иногда я могу отдыхать больше, чем это, но обычно это время, которое я позволяю между тренировками для одной и той же части тела.
Заключение
Теперь, когда мы поговорили о разделении частей тела и групп мышц, составление тренировки, которая будет «работать», так же важно, как и когда вы тренируетесь. Знание различных типов тренировок, а также их преимуществ и недостатков поможет вашей тренировке добиться наиболее эффективных результатов.
Какие мышцы нельзя прорабатывать в один день | Живите здоровым
Мари Малруни Обновлено 29 апреля 2019 г.
В определенный день вы можете объединить любые группы мышц в тренировку — при условии, что эти мышцы здоровы и вы дадите им достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их проработать.Для бодибилдеров или тех, кому нужно дополнительное время, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, сплит-тренировки, которые в определенные дни прорабатывают только определенные мышцы, могут быть эффективным инструментом.
Фокус на все тело
Хотя бодибилдинг сплиты — проработка только определенных групп мышц при каждом подъеме — довольно популярны, тренировки всего тела имеют ряд преимуществ для новичков. Во-первых, их легче вписать в плотный график, потому что вы можете быстро входить в спортзал и выходить из него, не экономя на тренировке, чтобы сэкономить время.Во-вторых, это быстрый и эффективный способ развить общую силу и выносливость, необходимые большинству новичков для начала. И в-третьих, выполнение тренировок на все тело означает, что вам не нужно осваивать столько различных упражнений, сколько вам нужно для выполнения сплит-тренировок.
Рассмотрим сплит-тренировки
Сплит-тренировки позволяют вам уделять дополнительное время определенной группе мышц или технике; Например, некоторые бодибилдеры проводят целую тренировку, прорабатывая определенную группу мышц со всех возможных углов. Разделенные тренировки дают вам время, необходимое для интенсивного сосредоточения на этой группе мышц или технике, а затем дают этим мышцам достаточно времени для восстановления, поскольку вы прорабатываете другой набор мышц в последующие дни.Менее интенсивные тренировки также могут быть полезны, если у вас действительно мало времени; вы можете втиснуть пару упражнений для груди и спины в один день, упражнения для ног на следующий день, а затем упражнения для рук на третий день.
Выполняйте типичные сплиты
То, как вы «разбиваете» группы мышц между тренировками, во многом определяется тем, сколько дней в неделю вы планируете проводить упражнения. Например, типичный двухдневный сплит прорабатывает нижнюю часть тела в один день и верхнюю часть тела на следующий день. Или вы можете проработать толкающие мышцы — грудь, плечи и трицепсы — в один день, а затем тянущие мышцы — спину и бицепсы — на другой день.Ноги обычно делают в день «вытягивания» или можно делать отдельно на третий день. Другой распространенный трехдневный сплит — это ежедневная проработка разного набора противоположных групп мышц, то есть мышц, которые имеют противоположные движения в данном суставе. Так что сегодня вы можете тренировать грудь и спину, на следующий день — квадрицепсы и подколенные сухожилия, а на следующий — бицепсы и трицепсы. Не забудьте дать себе день отдыха, прежде чем начинать заново, потому что ваши бицепсы и трицепсы помогают в большинстве упражнений на грудь и спину.
Не забывайте отдыхать
Независимо от того, какую тренировку вы выполняете по тяжелой атлетике, помните, что ваши мышцы становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, а не во время самих тренировок.Поэтому независимо от того, какой вид упражнений вы выполняете, не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд. Кроме того, дайте себе дополнительное время на восстановление, если вы почувствуете необычную боль или усталость.
8-недельная специализированная тренировка для груди и спины
Это 2-дневная специализированная тренировка для спины и спины, разработанная для того, чтобы помочь вам привести в порядок верхнюю часть тела. Вот пример расписания:
Понедельник — Тренировка спины и груди № 1
Четверг — Тренировка спины и груди № 2
Этот тип программы лучше всего работает в рамках 4-дневного сплита.Вы захотите добавить день тренировки ног, а также день плеч и рук. Это один из возможных вариантов 4-дневного сплита:
Понедельник — Спина и грудь
вторник — выходной
среда — выходной
Четверг — Спина и грудь
Пятница — Ноги
Суббота — Плечи и руки
Воскресенье — Выходной
В четверг тренировка груди будет больше сосредоточена на тренажерах и изолирующей работе и будет менее интенсивной для трицепсов и тяжелых прессов.Это должно позволить вам без проблем тренировать плечи и трицепсы через 2 дня в субботу.
В зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируете руки в субботу, во время следующей тренировки груди у вас может сохраняться болезненность в руках. Это нормально. Продолжайте идти вперед, пытаясь стать лучше.
Становая тяга выполняется в понедельник, что дает достаточно времени для восстановления перед приседанием в пятницу.
Записка о приеме пищи
Я рекомендую увеличить потребление пищи на +500 — +750 калорий в день при выполнении этой программы специализации.Дополнительные калории помогут восстановлению и росту. Если после этого вы все еще чувствуете голод, ешьте еще. Слушайте свое тело. Если ему нужно больше калорий, ешьте.
Как долго запускать эту программу
8 недель — это максимальный срок, в течение которого я мог бы работать по любой программе специализации. Если вы чувствуете себя хорошо на этом этапе и добиваетесь качественного прогресса, можно запустить его еще на 4 недели.
Если вы начинаете чувствовать себя разбитым в любой момент, возьмите неделю легкой / разрядки.
Специализированная тренировка для спины и груди
Тренировка № 1 — Эта тренировка будет сосредоточена на становой тяге и тяжелой гребле, а также на работе со штангой / гантелями на груди.
Тренировка № 2 — Эта тренировка будет сосредоточена на подтягиваниях и гребле на тросе отдых-пауза, а также на изоляции отдыха-паузе и работе на грудной клетке.
В подходах отдых-пауза между подходами отдыхайте только 30 секунд.
Примечания к тренировке
Становая тяга — Используйте одинаковый вес для каждого подхода.Выполните по 3 повторения в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем подходе. Прекратите третий подход до того, как ваша форма начнет разрушаться. Дело в том, чтобы прогрессировать, а не травмировать себя. Если вы можете выполнить более 6 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.
Жим лежа — Используйте одинаковый вес для каждого подхода. По 5 повторений в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем подходе. Прекратите третий подход, пока не дойдете до отказа.Если вы можете выполнить более 7 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете жать лежа.
Наборы AMAP — Максимальное количество AMAP.
По возможности добавляйте вес к другим упражнениям.
Не пропустите ни одной новой тренировки! Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку и получайте уведомления обо всех наших новых тренировках, разработанных ведущими экспертами и профессионалами фитнес-индустрии!
.

Упражнения для рук на тренажерах: Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)

17.01.1970 0 alexxlab Разное

Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:

Бицепсы.
Трицепсы.
Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.

Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

Упражнения на бицепс рук (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

Упражнения для предплечий рук

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Упражнения на трицепс рук

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.
2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

15. Разгибание рук с гантелями лежа

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

18. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

Упражнения и тренировки рук для девушек в зале

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные.

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.

Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.

Поставьте конкретные цели.

Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.

В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.

В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

10 лучших упражнений на руки для женщин

В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек.

И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки рук женщинам

Академия-Т | BCAA 6000 Спортамин ?

Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу
Категория: Подробнее о категории

2 капсулы — за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки

SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.

Академия-Т | Power Rush Creatine 3000 ?

Уникальный комплекс на основе креатина, содержащий чистый моногидрат креатина высочайшего качества с транспортной системой
Категория: Подробнее о категории

принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.

Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:
Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.
Креатина моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.
SciTec Nutrition | Euro Vita-Mins ?
Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.
Geneticlab Nutrition | Glutamine Capsules ?
Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках
Категория: Подробнее о категории
принимать по 2 капсулы в день во время еды
необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Тренировка рук ⇔ Упражнение для похудение рук ⋆ Качаем руки с фитнес резинкой
Результативность тренировок зависит от эффективности программы, сбалансированного питания, качественного восстановления и других физиологических и психологических факторов.
Базовые принципы
Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин – мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором – работа на массу и рельеф.
Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление – полноценным (1–2 дня).
В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.
Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:

Принцип

Описание

Интенсивность = отдыху

Чем интенсивнее тренировка рук, тем больше времени уходит на восстановление, особенно при силовых тренировках с предельным весом

Питание

Это основа прогресса. Даже работая на похудение, не стоит голодать. Сезонные фрукты, правильные жиры, витамины и достаточное количество белка обеспечат результат

Разнообразие

Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку, разбавляйте процесс бегом или йогой, не забывайте о разминке, медитации и растяжке

Сон

Спите не менее 7 часов в сутки

Тренировка рук для мужчин
У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.
Качаем руки дома
Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты.
Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.
Армейские отжимания.

Классические отжимания или отжимания с колен.

Разведение локтей лежа на животе.

Кик-отжимания.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.
Подъем гантелей на бицепс.

Разведения в наклоне.

Жим лежа.

Французский жим.

Программа тренировок в зале
Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз.
Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.
На бицепс
Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:
Сгибания со штангой стоя.

Сгибания на скамье Скотта.

Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.

Сведения в кроссовере.

На трицепс
Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:
Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.

Отжимания спиной к скамье.

Разгибания с разведением в блочном тренажере.

Обратные отведения с гантелью в наклоне.

Тренировка рук для женщин
Тренировка рук дома
Домашняя тренировка рук для девушек строится в зависимости от приоритетных целей. Если это снижение веса, то упражнения выполняются с большей интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и рабочим весом не более 20 % от предельного. Работая на массу, количество рабочих подходов – 2–3 (8–10 повторений), а рабочий вес – 60 % от предельного.
С гантелями
Тренировка рук для девушек с гантелями должна включать комплекс с правильно распределенной нагрузкой. Для новичков тренировка на руки в зале должна начинаться с обучения у фитнес-инструктора, который расскажет нюансы выполнения упражнений, откорректирует стойку и рабочий вес:
Тяга в наклоне. Работают трицепс, мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, статично – задняя поверхность бедра.

Жим сидя. Работают мышцы рук, плечи, дельты и мышцы спины.

Поочередные сгибания в упоре на скамью. Работают бицепс и мышцы кора.

«Пловец» лежа на животе. Мышцы рук, ног, кора.

С фитнес-резинкой
Альтернативный вариант залу – упражнения с фитнес-резинкой для рук. Нагрузку можно подстраивать под физические данные (более плотная резинка или комбинация из нескольких полотен обеспечат большую нагрузку на целевые мышцы):
Разведение рук в горизонтальной плоскости.

Сгибания рук и тяга резинки к груди.

Разгибания рук и тяга резинки вверх.

Тяга резинки за головой.

Вопросы
В какое время лучше тренироваться?
Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам – в любое время, а эндоморфам – с утра.
Можно ли заниматься каждый день?
Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.
Как быстро будут заметны результаты?
Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.
Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?
Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото)
Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.
Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и с весом собственного тела, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.
Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #1)
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Хоть программа предлагается для женщин, но упражнения универсальные, поэтому подойдут и для мужчин в том числе. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепсы, трицепсы, дельты (плечи).
Для тренировки рук в домашних условиях вам понадобятся только гантели. А для выполнения некоторых упражнений вообще не потребуются дополнительный инвентарь.
Посмотрите также:
1. Разведение гантелей через стороны
Для чего: Данное упражнение для рук изолирует средний пучок дельтовидных мышц, заметно укрепляя его и делая объемнее. По своей природе боковые части плеч невелики, поэтому к их тренировке нужно подходить аккуратно и дозированно. В роли стабилизаторов выступают ноги и спина, которые получают дополнительную нагрузку.
Как выполнять: Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключая тем самым избыточную нагрузку на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в плечах. Подъем осуществляется строго до Т-образной позы. Если поднимать руки выше параллели пола, то вы подключите трапеции, что является нежелательным.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).
2. Разгибание рук из-за головы
Для чего: Такое упражнение для стройных рук помогает изолировать нагрузку на трицепс, делая мышцу сильнее и крепче. Также элемент помогает избавиться от жировой прослойки в области задней части рук, которая является актуальной проблемой для многих девушек. Упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепсов, обязательно включайте его в свою тренировку рук в домашних условиях.
Как выполнять: Обхватите гриф снаряда обеими руками, после чего поднимите их над головой. Далее опустите вес за голову, сгибая конечности до прямого угла в локте. На выдохе разгибайте руки, поднимая гантель над собой. Не допускайте полного закрытия локтевого сустава при выпрямлении рук, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на него. Работайте в среднем темпе.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Жим гантелей стоя
Для чего: Такое упражнение для рук помогает активно нагрузить как средний, так и передний пучок мышц плеча. Элемент является одним из главных в вопросах укрепления мускулатуры верхних конечностей. С помощью жима гантелей каждая девушка сможет добиться округлой и подтянутой формы плеч. Так как работа проходит стоя, ноги и спина играют роль стабилизаторов.
Как выполнять: Взяв снаряды, поднимите их так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. С усилием выжимайте вес над собой, при этом не допуская полного защелкивания локтевого сустава. Соблюдая это правило, вы снижаете риски травмирования локтя. После этого неспешно опускайте вес в стартовую фазу и начинайте очередное повторение.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. Подъем на бицепс с супинацией
Для чего: Одно из лучших упражнений на бицепс. Его главным преимуществом является изолированное воздействие на мышцы-сгибатели, а также симметричное воздействие на обе руки. Дополнительно в работу подключаются плечевые и плечелучевые мышцы. Они крайне важны для развития общей эстетики тела человека. Выравнивание веса и стабилизация движения ложится на передние пучки дельт.
Как выполнять: Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела. После этого без рывков поднимайте вес так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Подъемы рук идут за счет супинации (вращения) предплечья в локтевом суставе. Полагайтесь исключительно на силу бицепсов, исключая вспомогательные качания корпусом. После этого медленно опустите снаряды в исходную позицию.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Горизонтальное разведение
Для чего: В процессе работы основную нагрузку получает передний пучок дельт, поскольку ему приходится удерживать вес на протяжении всего движения. Средний пучок, в свою очередь, выполняет роль опоры. Задняя часть дельтоидов включается в момент разведения снарядов в стороны. Таким образом, упражнение для стройных рук активирует все мышцы плеча девушек, делает их крепче и объемнее.
Как выполнять: Поднимите вес и выпрямите руки перед собой. Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу. Начните разводить руки в стороны, принимая Т-образное положение в конце движения. На выдохе сведите их обратно. В ходе всего повторения верхние конечности должны находиться параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью, удерживая их в небольшом изгибе в локте.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Тяга гантелей к подбородку
Для чего: Комплексное упражнение для стройных рук одновременно задействует как плечи, так и трапециевидные мышцы. Элемент в целом способствует укреплению плечевого пояса и верхней части спины, что особенно важно для девушек, ведущих сидячий образ жизни. Фигура благодаря такой тяге становится более гармоничной, рельефной, пропорциональной и эстетичной.
Как выполнять: В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Начиная движение, удерживайте локти строго вверх. Сами снаряды двигаются вдоль туловища, как по направляющей оси. Подъем осуществляется до уровня ключиц, слишком высоко поднимать вес не нужно. Сделав маленькую паузу, неспешно опустите гантели в исходную позицию, после чего приступайте к очередному повтору.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Отжимания от скамьи
Для чего: Упражнение для стройных рук подходит не только девушкам, но и всем начинающим спортсменам, еще не освоившим технику отжиманий от пола. Оно прорабатывает не только трицепс, но и нижнюю часть грудной мускулатуры, о которой спортсмены часто забывают. Кстати, элемент отлично сочетается с пробежкой, помогая быстро улучшить собственную форму и сделать тело более подтянутым.
Как выполнять: В целом техника упражнения схожа с обычными отжиманиями. Единственное различие кроется в площади опоры. В данном случае ладони упираются в поверхность скамьи или стула (можно даже использовать диван), а тело находится под углом. Благодаря специфическому расположению дополнительно к трицепсам осуществляется нагрузка на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что при отжиманиях локти смотрят назад, а не по сторонам (очень частая ошибка, которая ведет к перегрузке плечевых и локтевых суставов). Если у вас нет подходящей скамьи, можно выполнять отжимания на полу, опустившись на колени по необходимости.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
8. Выпрямление рук из планки на локтях
Для чего: Планка сама по себе является незаменимым упражнением для всех девушек. Подключая к ней поочередное выпрямление рук, вы дополнительно нагружаете трицепсы и мускулатуру плеч. Поясница и мышцы кора в данном случае выступают в роли поддержки, находясь в статическом напряжении на протяжении всей работы. Отличный элемент для похудения и укрепления всего тела.
Как выполнять: Работа ведется в положении классической планки на локтях. Спина удерживается прямой и образует ровную линию с ногами и шеей. Никаких провисов быть не должно. Сначала вытяните правую руку вперед, ненадолго задержите позицию, после чего подведите ее обратно. Далее аналогичная работа делается левой рукой. Не торопитесь, держите средний темп.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.
9. Сгибание рук лежа на полу
В чем польза: Данное упражнение отлично разнообразит тренировку для рук в домашних условиях. Такие сгибания помогают проработать мышцы плеч, особенно задний пучок. Дополнительно работают широчайшие мышцы спины и поясница, а также ромбовидные мышцы. Идеальное упражнение для выпрямления осанки!
Как выполнять: Лягте животом на коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение рук назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Продвинутые занимающиеся могут оторвать ноги от пола, задействуя таким образом ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Перекрестные касания плеч в планке
Для чего: Планка с касанием плеч позволяет развить силовые показатели, улучшить форму рук и живота. Основная нагрузка в ходе выполнения приходится на грудь, трицепсы, дельты и абдоминальные мышцы. Благодаря упражнению стимулируются обменные процессы, улучшается пищеварение, а также укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.
Как выполнять: Тело в данном случае образовывает ровную линию от головы до пяток. Мышцы кора напряжены максимально, не задирайте ягодицы вверх и не провисайте телом. На счет «раз» коснитесь левой ладонью правого плеча, а на счет «два» верните руку на место. По аналогичной технике проделайте движение правой ладонью к левому плечу.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.
Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #2)
Для того чтобы ваши тренировки для рук в домашних условиях были максимально эффективными, рекомендуем чередовать два предложенных плана между собой. План #1 и план #2 являются взаимодополняющими и отлично подходят для комплексного развития верхней части тела и формирования стройных подтянутых рук.
Посмотрите также:
1. Подъем рук перед собой с гантелями
Для чего: Упражнение для стройных рук воздействует на передний пучок дельтоидов. Средний пучок при этом выполняет поддерживающую функцию, поэтому тоже включается в действие. Дополнительными стабилизаторами выступают мышцы ног, поясница и околопозвоночные столбы.
Как выполнять: В начальной фазе вес удерживается впереди бедер, едва касаясь их. Плечи опущены, исключая тем самым работу трапеций. Медленно поднимайте руки вперед, пока верхние конечности не окажутся в параллели с полом. На протяжении всего движения руки выпрямлены, но не полностью (не забывайте про небольшой сгиб в локте). В точке максимального напряжения делается небольшая пауза, после чего вес возвращается обратно. Расстояние между гантелями должно быть одинаковым на протяжении всего упражнения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).
2. Разгибания рук в наклоне
Для чего: Несмотря на то, что это упражнение для рук больше направлено на изолированную работу трицепсов, при соблюдении правильной техники под напряжением находится все тело. Это делает движение одним из самых эффективных при составлении жиросжигающего тренинга. За счет статики идет работа задней поверхности бедра, мускулатуры поясничного отдела и спины в целом.
Как выполнять: Поставив ноги по уровню плеч, наклонитесь корпусом вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Колени немного согните. Согните руки в локтях, гантели находятся на уровне груди. После чего начните медленно разгибать руки в локтях так, чтобы они стали параллельны полу. В пиковой точке прочувствуйте напряжение в области трицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Разведение рук в наклоне
Для чего: Задний пучок дельтоидов — очень важная мышца. Разведение снарядов в наклоне позволяет качественно проработать его и попутно укрепить подостную, ромбовидную, малую круглую и трапециевидную мышцу. Более того, развитые задние пучки дельт заметно снижают риск получения травмы шейного отдела позвоночника, а также спасают его от перегрузок в процессе сидячей работы.
Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего наклоните корпус вперед почти на 90 градусов. Спина не сутулится, поддерживается естественный прогиб. Слегка приподнимите голову. После этого, направив локти вверх, сделайте разведение в стороны, удерживая небольшую паузу в пиковой точке. Работать старайтесь именно мышцами плеч, минимизируя включение лопаток.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. «Молотки»
Для чего: Это безопасное упражнение, направленное на развитие бицепсов и на формирование стройных рук для девушек. Также в процесс включается брахиалис и плечелучевая мышца. Элемент изолирует довольно маленькие мышечные группы, помогая проработать их рельеф, увеличить объем, а также сделать выносливее.
Как выполнять: Для лучшей эффективности снаряды нужно удерживать ровным нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз. В процессе подъема веса старайтесь неподвижно удерживать локти по бокам корпуса, не допуская их движения. Гантели поднимаются до уровня плеча, после чего медленно опускаются вниз. Не торопитесь и не подбрасывайте вес в процессе подъема, сосредотачивая внимание на работе бицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Жим гантелей параллельным хватом
Для чего: Представленное упражнение для рук является основным в вопросах увеличения физических параметров дельтовидных мышц. Благодаря движению мускулатура становится крепче, объемнее и выносливее. Руки обретают подтянутую форму, заметно укрепляется кистевой хват. Также движение считается менее травмоопасным по сравнению с классическим разведением снарядов, из-за чего больше подходит новичкам.
Как выполнять: Возьмите гантели и возложите их на уровень плеч, удерживая параллельно грифами друг к другу (такой хват называется параллельным или нейтральным). На выдохе с усилием выталкивайте гантели над головой, после чего опускайте обратно к плечам. Работайте исключительно за счет силы верхних конечностей, не подбрасывая снаряды инерционным движением с прыжка.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Обратные отжимания
Для чего: Упражнение для стройных рук является функциональным, поэтому его активно используют не только для стройных рук, но и для увеличения общей выносливости и силы верхних конечностей. Обратные отжимания укрепляет трицепс и подтягивает заднюю поверхность рук, которая является проблемной у девушек. Помимо трицепсов в работу включаются плечи и верхняя часть груди. В качестве опоры вы можете использовать как стул/скамью, так и диван.
Как выполнять: Руками упритесь в край стула, а корпус вынесите вперед, поставив ноги на пятки. Напрягите пресс, поскольку он выполняет поддерживающую функцию. Опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке руки были согнуты под прямым углом. С усилием отталкивайтесь наверх, принимая исходное положение. Можно усложнить упражнение, если полностью выпрямить ноги и поставить их дальше от скамьи. И наоборот, чем ближе стопы к скамье, тем легче выполнять обратные отжимания.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Тяга гантелей в планке
Для чего: Функциональное упражнение для рук помогает развить задний пучок дельтоидов, трапеции, грудь, бицепсы, широчайшую мышцу спины, пресс и даже ноги. На протяжении всего подхода тело находится в серьезном напряжении, что заметно стимулирует процессы жиросжигания. Особенно серьезно элемент воздействует на мускулатуру кора. Незаменимый вариант для девушек, которые хотят подтянуть всю верхнюю часть целиком.
Как выполнять: В данном упражнении планку удерживаем не на ладонях, а непосредственно на блинах гантелей. Спина ровная, смотрим перед собой. На счет «раз» тянем правую гантель, устремляя локоть к потолку. На счет «два» опускаем снаряд обратно. Аналогичное движение и техника соблюдаются при работе левой рукой. В пиковых точках можно делать секундные задержки для увеличения эффективности. Если у вас неустойчивые гантели, то возьмите гантель только в одну руку, а другая упирается ладонью в пол.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.
8. Пулловер
Для чего: Пуловер – эффективное упражнение для верхней части тела, которое обязательно стоит включить девушкам в свой план тренировок. Во-первых, с помощью пуловера вы проработаете заднюю поверхность рук, где часто присутствует дряблость у девушек. Во-вторых, упражнение подходит для укрепления мышц спины и грудных мышц, что не менее важно для женщин. Рекомендуем также посмотреть: подборку упражнений на грудь для девушек.
Как выполнять: Перелягте на спину, в пояснице небольшой прогиб. Согните ноги и вытяните над собой руки с гантелями. Ладони поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
9. Круговые вращения рук в планке
Для чего: Это еще одно эффективное функциональное упражнение для стройных рук, помогающее укрепить плечевой сустав и мышцы плеч, а также выровнять осанку. Поскольку в ходе подхода тело удерживается статично, напрягается абсолютно каждая мышца. Благодаря упражнению вы сможете ускорить обменные процессы, развить стабилизаторы, а также научиться лучше контролировать баланс тела.
Как выполнять: Находясь в стандартной планке на руках, совершите глубокое вращение выпрямленной левой рукой. Двигайте конечностью вперед медленно, не торопясь. Нужное число повторений делается сначала на одну, а потом на другую сторону.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.
10. «Бабочка»
В чем польза: В этом упражнении интенсивно работают задние и передние пучки дельтоидов, что позволяет укрепить плечи и сделать их более рельефными. Также «бабочка» помогает в целом проработать руки и спину, делая верхнюю часть тела девушек стройной и подтянутой. Кроме того, это упражнение полезно для улучшения осанки и выпрямления спины.
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки вперед перед собой и поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Начните отводить руки через стороны к бедрам, ненадолго задерживаясь в пиковых точках. Ноги от пола при этом лежат на полу, но продвинутые занимающиеся могут отрывать нижнюю часть тела для дополнительной прокачки ягодиц и бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.
Правила выполнения упражнений для рук
Прежде чем перейти к тренировкам, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук.
1. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса. Смотрите подробнее: Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены.
2. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
3. Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки рук. Смотрите: Готовый план упражнений для разминки и растяжки.
4. Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю, можно чередовать между собой программу №1 и программу №2.
5. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельты (плечи). Во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышцы спины и мышцы пресса.
6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.
7. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость. Для увеличения мышц рук девушкам нужна работа с большим весом гантелей.
8. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей. Посмотрите также: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать.
9. Необязательно тренировать руки с гантелями. На нашем сайте есть подборки упражнений для рук без инвентаря:
10. Предложенный выше план упражнений для рук поможет вам подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести тяжелые гантели. Для роста мышц рекомендуем посмотреть.
План тренировок на стройное тело для девушек (без прыжков):
20 лучших упражнений для прокачки мышц рук
© satyrenko — stock.adobe.com
Что потребуется
У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.
Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.
Немного об анатомии мышц рук
Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.
Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:
Мышца Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс) Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястья Мышцы разгибатели запястья
© mikiradic — stock.adobe.com
Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.
Рекомендации к тренировкам
По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:
Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.
Упражнения для мышц рук
Бицепс
Бицепс – целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.
Подъемы штанги стоя
Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим – работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:
Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой – прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина – бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.
Подъемы гантелей стоя и сидя
Преимущество гантелей перед штангой – вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант – наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.
Техника выполнения:
Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
Возьмите гантели и сядьте. Хват – супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на скамье Скотта
Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.
Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом
Единственное базовое упражнение на бицепс – здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.
Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:
Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы – большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват – тем больше акцент идет на широчайшие.
Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
Медленно опуститесь вниз.
Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье
Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить – локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.
В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Концентрированные сгибания с гантелей
Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга – тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.
Техника такова:
Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук на верхних ручках кроссовера
Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции – подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.
Техника следующая:
Возьмите обе верхние ручки кроссовера – левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере
Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера – хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений – 12-15 и основное его назначение – “добить” мышцу и как следует наполнить ее кровью.
Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.
Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:
© antondotsenko — stock.adobe.com
Или делать по очереди одной рукой:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении “молоток”, о котором речь пойдет ниже):
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
“Молотки”
Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.
Самые эффективные упражнения для этой мышцы – подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).
“Молотки” – упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями – техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также “молотки” можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги обратным хватом
Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.
Трицепс
Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.
Жим лежа узким хватом
Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.
Техника выполнения:
Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать “мост” не нужно.
Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.
Выполните следующее повторение.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим можно выполнять и с гантелями – в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим
Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.
Единственный, но ощутимый минус – французский жим со штангой лежа практически гарантированно “убивает” локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.
В классическом варианте выполнения – лежа со штангой и с опусканием за голову – больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу – работают медиальная и латеральная.
Техника выполнения:
Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф – как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
Выполните следующее повторение.
Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Еще один хороший вариант – сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле
Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:
Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда – максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.
© Yakov — stock.adobe.com
Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном – это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания спиной к скамье
Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.
Техника выполнения:
Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно – появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
Если вам слишком легко – положите на бедра блины от штанги.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.
При опускании и подъеме следите за локтями – они должны идти вдоль корпуса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Кик-бэк
Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.
Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:
© DGM Photo — stock.adobe.com
Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Еще один вариант – с нижних ручек кроссовера:
Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:
Разгибания рук с гантелей из-за головы
Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.
Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:
Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда – максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.
© bertys30 — stock.adobe.com
Разгибания рук на блоке
Классический пример “добивающего” упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения – в начале занятия для разогрева.
Главное при выполнении – строго зафиксировать корпус и локти, чтобы движение происходило только за счет сгибания и разгибания рук. Если у вас локти уходят вперед – возьмите меньший вес.
Упражнение можно делать с прямой рукоятью:
© blackday — stock.adobe.com
Часто встречается вариант с канатной рукоятью:
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Еще одна интересная разновидность – выполнение одной рукой обратным хватом:
© zamuruev — stock.adobe.com
Попробуйте все варианты, можно чередовать их от тренировки к тренировке.
Разгибания с канатом с нижнего блока
Еще одно упражнение на длинную головку трицепса. Выполняется на нижнем блоке или в кроссовере:
Подцепите к устройству канатную рукоять.
Возьмите ее и встаньте спиной к блоку, при этом поднимая канат так, чтобы он оказался сзади на уровне спины, а руки были подняты вверх и согнуты в локтях.
На выдохе выпрямите руки, как при выполнении разгибаний с гантелью из-за головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
На вдохе снова согните руки и начинайте новое повторение.
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Разгибания с канатом вперед с верхнего блока
В данном случае канатную рукоять нужно прицепить к верхним ручкам кроссовера или блочного тренажера. Затем возьмитесь за нее и развернитесь спиной, аналогично предыдущему упражнению. Только теперь рукоятка будет у вас выше головы, так как она прицеплена не к нижней стойке. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять вес на тренажере, плотно упритесь в пол ногами (можно сделать это в позиции полувыпада) и разгибайте руки из-за головы вперед до полного выпрямления.
© tankist276 — stock.adobe.com
Предплечья
Предплечья активно работают в базовых упражнениях и во многих изолирующих на бицепс и трицепс. Отдельно есть смысл их прорабатывать при заметном отставании или если у вас есть какие-то другие цели, например, при выступлениях по армрестлингу.
В общем случае (не при специфичных тренировках армрестлеров) достаточно будет двух упражнений:
Удержание тяжелого веса.
Сгибания/разгибания кистей в упоре.
В случае с удержанием тяжелого веса можно использовать следующую технику упражнений:
Взять тяжелые гантели или гири, не используя страховочный пояс.
Далее можно просто держать их максимальное количество времени либо ходить, как при выполнении прогулки фермера.
Еще один вариант – медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках, а затем быстро сжать. И повторять так несколько раз.
Можно усложнить упражнение, намотав на ручки снарядов полотенце. Чем шире ручка – тем сложнее ее удержать.
© kltobias — stock.adobe.com
Сгибания и разгибания кистей в упоре выполняются следующим образом:
Сядьте на лавку, возьмите гриф и положите руки с ним на край скамьи таким образом, чтобы кисти со снарядом свисали вниз. Ладони при этом смотрят в пол.
Далее опустите кисти вниз на максимальную глубину и поднимите их наверх. Повторите 15-20 раз.
Затем нужно сделать аналогичное упражнение, но с ладонями, смотрящими от пола.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Помните, что мышцы предплечий хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях. Если вы не занимаетесь специальными дисциплинами или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.
Программы для развития рук
В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.
Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:
Понедельник (руки)
Жим лежа узким хватом 4х10
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Французский жим сидя 3х12
Концентрированные сгибания 3х10-12
Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой 3х12-15
Сгибания рук со штангой обратным хватом 4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х10-15
Жим ногами в тренажере 4х10
Румынская тяга со штангой 3х10
Сгибания ног в тренажере 3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х10-12
Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс)
Жим штанги лежа 4х10
Отжимания на брусьях 4х10-15
Жим гантелей сидя 4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 3х15-20
Пятница (спина+задняя дельта+бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга штанги в наклоне 4х10
Пуловер с верхнего блока 3х10
Махи в наклоне в стороны 4х12-15
Сгибания рук с нижнего блока 3х15-20
В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.
Итоги
При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Тренировка рук на массу. Как накачать мышцы рук: упражнения
Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.
Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.
Виды упражнений
Стоит начать с того, что упражнения бывают нескольких различных видов. И чтобы определиться с выбором, для начала нужно будет решить, какую цель вы преследуете:
Наращивание мышечной массы рук;
Увеличение силовых показателей и объёма;
Улучшение выносливости;
Упражнения для похудения рук.
Хоть я и говорю о том, что существуют различные упражнения для каждой из этих категорий, на самом деле они отличаются лишь системой, по которой будет выполняться данная программа. Каждый из этих видов имеет свои особенности, и следует сосредоточиться лишь на одном конкретном направлении. В противном случае вы не добьетесь успеха ни в одном из этих начинаний!
Еще нужно сказать – когда говорят о руках, имеется ввиду не только бицепс, но также и трицепс с плечами. Поэтому, чтобы далее не возникло недопонимания, в этой статье будет рассказывать именно о руках в целом.

Особенности тренировки рук
Многим мужчинам (да что там лукавить, порой и женщинам) хочется уделить слишком большое внимание тренировке рук. То есть, конечно, их нужно тренировать, но не слишком усердно! Не забывайте – руки принимают на себя часть нагрузки практически во всех упражнениях, и порой их «добивание» лишними упражнениями не приносит ничего хорошего, лишь наоборот, замедляет ваш прогресс!
И после того, как они испытывают большие нагрузки во время выполнения других упражнений, вы банально не сможете нагрузить их так, чтобы стимулировать рост и увеличение силовых показателей. Поэтому для проработки рук необходимо выделить отдельный день, когда вы не задействуете их для выполнения других упражнений. Но такое не всегда возможно, поэтому есть и другой, более компромиссный вариант.
Составление программы тренировок на мышцы рук при их комбинировании по виду работы. То есть вы выполняете за одну тренировку все либо толкающие, либо тяговые мышцы. Тренинг спины надо сочетать с упражнениями на бицепс, а грудь с трицепсом. Отдельную тренировку составляет плечи ноги. Таким образом, вы сможете максимально оптимизировать процесс проработки каждого участка рук, и при этом не заработать их перетренированность.
Основные упражнения для тренировки рук
Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:
Поддержание формы;
Борьба с избыточным весом;
Повышение силовых показателей;
Совершенствование своего тела;
Наращивание мышц.
Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок
При тренировке рук, как и при работе с другими частями тела, следует отдать большее внимание тяжелым, базовым упражнениям. Многие новички пытаются включить в свою программу по 4, а порой и по пять упражнений на один участок рук. И, как показывает практика, такие методы не приносят никаких результатов.
1. Подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение является самым эффективным для проработки бицепса. Именно благодаря ему можно будет нарастить большие и объёмные банки, и лучше него не дает нагрузку ни одно другое упражнение. Для эффективного прироста мышечной массы в этой области, следует брать максимальные рабочие веса, и выполнять их в 4-5 подходов, по 10-12 повторений. Читинг допустим лишь в последних двух подходах, и лишь на последних повторениях.
2. Еще одним эффективным упражнением для проработки бицепса является «молоток». При его выполнении, в работу также включается брахиалис и плече-лучевые мышцы, оказывая нагрузку практически на всю руку. Его эффективно использовать в паре с подъемом штанги на бицепс.
Такая комбинация позволит максимально потренировать мышцы бицепса, и увеличить общий объем рук. Кроме того, оно хорошо подходит девушкам, так как за счет работы других мышц, можно легче взять большие веса.
1. Жим лежа узким хватом лежа. Несмотря на то, что многие тренера и атлеты вместо него выполняют французский жим, данное упражнение имеет перед ним существенное преимущество. Выполняя жим узким хватом, вы можете взять существенно больший вес, нежели чем при французском. А как говорилось раннее, основное внимание следует уделить именно большим, концентрированным нагрузкам. Так как это упражнение задействует и грудные мышцы, его следует выполнять в тот же день, когда вы прорабатываете грудь.
2. Вторым по эффективности упражнением для проработки трицепса является отжимания на брусьях. Оно является базовым для проработки грудных и трицепса, и поэтому должно обязательно быть на вооружении у начинающего или даже опытного бодибилдера.
В зависимости от положения рук и корпуса вы сможете менять акцент на задействованные мышцы, больше или меньше затрагивая при выполнении грудные.
Рекомендации к тренировкам
По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:
Советуем почитать: Жим на тренажере от груди сидя: подробная техника выполнения упражнения
Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.
Виды упражнений и техника выполнения
Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.
Базовые
Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.
На дельту
И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.
Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.
И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.
Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.
Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.
На бицепс
Сгибания рук со штангой (рис. слева)
И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.
Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.
Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.
Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)
И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.
Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.
На трицепс
Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.
Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.
Жим штанги лежа узким хватом
И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.
На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.
Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков
Изолирующие
Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.
На плечи (дельту)
Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)
И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.
Жим Арнольда (рис. справа)
И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.
Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.
Подъем гантелей перед собой
И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.
По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.
На бицепс
Сгибание рук на скамье Скотта
И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.
На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.
Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.
Тяга верхнего блока к груди
Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.
И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.
На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.
Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.
И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.
На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.
Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».
На трицепс
Французский жим лежа (рис. слева)
И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.
На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.
Французский жим сидя или стоя (рис. справа)
И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.
Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.
Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.
И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.
На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.
Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы
Бицепс
Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем – растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.
На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.
Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.
При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.
Подъем на бицепс с супинацией делают с наборными гантелями, он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания – аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.
Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения – на растягивание.
Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение – стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.
Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):
Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ–штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.
Проработка плечевой части
Плечи являются довольно сложной для проработки областью, и поэтому комплекс упражнений для них сделаем в отдельной категории. Плечи состоят из трех независимых пучков, и работать над каждым из них нужно в отдельности. Но для проработки каждого хватит и одного упражнения, так как они выполняют работу при выполнении других упражнений, и довольно небольшие, по сравнению с остальными мышцами.
1. Для начала базовое упражнение – армейский жим. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Оно является одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, и отлично подходит для построения больших плеч, прорабатывая каждый его пучок.
2. Для проработки передних дельт достаточно будет выполнять армейский жим, так как они задействуются во многих других упражнениях, и, зачастую, у большинства атлетов имеют проработанный вид. Но, дополнительно можно выполнять жим гантелями, если работа со штангой не очень удобна.
3. Для эффективной проработки среднего пучка лучше всего подходит жим штанги из-за головы. Оно включает в себя работу передних и средних пучков, и отлично прорабатывает их. Данное упражнение довольно травмоопасное, поэтому здесь следует уделить большое внимание технике и правильно подобранному весу.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как накачаться за месяц Как тренироваться на рельеф мышц
4. Задние дельты – один из самых не проработанных участков у любого атлета. Их довольно тяжело тренировать, так как они включаются в малом количестве других упражнений. Поэтому следует уделить их отдельной тренировке большое внимание.
Есть два вида упражнений, которые хорошо прорабатывают данный участок – разводка в наклоне, или же обратная разводка лежа на скамье. Если вы хотите эффективно тренировать эту область, то можете комбинировать эти два упражнения в одной тренировке.
Мышцы предплечья
Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения – тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».
При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.
Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.
Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.
Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.
Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение – сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей – ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.
Пример тренировки
Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.
Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).
Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.
Тренировка на массу
Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).
Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.
Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).
Частые ошибки в тренировке рук
Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.
Один хват, одна постановка рук
Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.
Низкая интенсивность – большая продолжительность
Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.
Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.
Еще несколько советов
Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:
Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.
Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.
Разминка и растяжка
Разминка
Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.
Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
Затем вращайте плечами вперед и назад.
Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.
Подведем итог
Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).
Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.
На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!
Как накачать руки гантелями дома — программа упражнений
Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.
В материале ниже вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.
// Как быстро накачать руки?
Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.
Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.
Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.
// Читать дальше:
Мускулатура рук — анатомия
Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.
Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.
Лучшие упражнения с гантелями
Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.
Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.
// Читать дальше:
Базовые упражнения на мышцы рук
Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:
1. Отжимания на кулаках
Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.
3-4 подхода по 12-15 повторений
2. Подъем гантелей к подбородку
Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.
3-4 подхода по 12-15 повторений
3. Отжимания от скамьи на трицепс
Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).
2-3 подхода по 12-15 повторений
4. Концентрированный подъем на бицепс
Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.
3-4 подхода по 12-15 повторений
5. Жим гантелей сидя
Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.
2-3 подхода по 10-12 повторений
6. Подъем гантелей стоя
Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.
3-4 подхода по 10-12 повторений
Как научиться качать руки?
Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.
После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.
// Читать дальше:
Бицепс или трицепс?
Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.
Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.
***
Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 24 марта 2021
Simulator 3D Training Guide | Метолиус Альпинизм
1-я
минута 10-секундное зависание, глубокий плоский край (7) 25 секунд зависания,
средний край (5) Повешение на 25 секунд неглубокий край (6), 5 подтягиваний, три кармана для пальцев (9)
2-я минута 15 секунд мертвого висения + одно подтягивание, внешние кувшины (1) Вис, 20 секунд, плоские наклоны (2), 3 подтягивания, плоские наклоны 5 подтягиваний со смещением, карманы (15 и 12), повторение повторных удержаний
3-я
минут 2 подтягивания со смещением (по 1 на каждую руку), центральный кувшин (14) и глубокие три кармана для пальцев (4) 15 секунд вис на согнутой руке, неглубокий край (6) и 10 подъемов коленей, кувшины (1) 45-секундное зависание, сверхмалое
ребер (11)
4-я
минут 15-секундный вис, особо глубокие 3 кармана для пальцев (9) 15-секундная прямая висячая полоса (2), 15-секундная прямая вешалка на круге
Склоны (3) 5 подтягиваний со смещением, круглый наклон (3) и глубокий карман (4), повторение повторных удержаний
5-я
минут Плоские скосы на 12 секунд (2) и 5 внешних кувшинов для подъема коленей (1) Повешение со смещением 20 секунд, кувшин (1) и неглубокий карман (17), обратные удержания — повтор 10 секунд мертвого зависания, x-мелкие края (11), удержание, кампус до трех карманов для пальцев (9), кампус до неглубоких краев (6), кампус до плоских откосов (2),
удержание в течение 15 секунд
6-я
минут Зависание со смещением 16 секунд / (8 секунд на каждую сторону), глубокий карман (15) и неглубокий край (5) Повис со смещением за 15 секунд, карманы (4 и 9), обратные удержания и повтор 15 секунд вис на одной руке, круглый наклон (3), отдых 10 секунд, повторить другую руку
7-я
минут 3 подтягивания внешние кувшины (1) 4 подтягивания, средние ребра, 10 подъемов на колени любые зацепки 5 подтягиваний L-сидя (согните колени, если необходимо), кувшины (1), 20-секундное подвешивание на согнутой руке (локти @ 90), глубокие два пальца
карманов (12)
8-я
минут 8-секундное подвешивание на согнутой руке (локти под углом 90 °),
круглые скосы (3) Зависание за 30 секунд,
глубокие карманы (7) 20 секунд подвешивания на слегка согнутой руке, неглубокий карман для трех пальцев (8), держитесь, упирайтесь в глубокие карманы для трех пальцев 25 секунд
мертвое подвешивание
9-я
минут 1 подтягивание, а затем 10 секунд вис, глубокий карман на 3 пальца (9) 10 сек подвешивание кувшинов на одной руке (1), повторение на другой руке 10-секундные центральные карманы для подвешивания (18 и 17), повторение обратных удержаний, три силовых подтягивания (используйте гири или помощника для сопротивления, если вы сможете выполнить третье подтягивание)
10-я минута полное зависание до отказа,
любое удержание
5 подтягиваний с глубокими краями (7), без опускания, с натягом до круглых наклонных поверхностей (3) и зависанием до отказа 8 быстрых подтягиваний, кувшины (1) (поддержание идеальной формы), мертвая подвеска до отказа (упорная борьба!)
Итого 7 подтягиваний / время зависания = 1:26 + окончательный вис (можно использовать ноги на стуле для снижения сопротивления, поместите на 1–3 фута за плоскостью доски) 12 подтягиваний / 20 подъемов коленей / время зависания = 3:30 + финальный вис в висе 33 подтягивания / время зависания = 3:38 + финальное
мертвое зависание
Имитационные упражнения
Ориентационные упражнения
Целью ознакомительных упражнений является обсуждение, рассмотрение и обновление существующих документов по планированию действий в чрезвычайных ситуациях, организационные структуры и системы раннего предупреждения, а также ознакомление ключевого персонала с процедурами действий в чрезвычайных ситуациях и их обязанностями в их реализации.Это может быть сделано посредством лекций, панельных дискуссий или общего обсуждения и может включать визуальные презентации. В нем должен участвовать весь персонал, участвующий в аварийном плане или процедуре. Упражнение также может включать обзор прошлых дел, если таковые были, на предмет извлеченных уроков.
Предварительная проверка национального потенциала, «Стресс-тест»
Стресс-тесты исследуют существующие возможности организации, системы или другого объекта по управлению вспышками. Часто выполняемые в качестве предварительной проверки, стресс-тесты показывают, как организация работает в стрессовой ситуации, чтобы выявить пробелы. и потребности в улучшении.
Результаты стресс-теста предоставляют национальным властям информацию для расширения программ и потенциала готовности и служат основой для разработки учений по обеспечению готовности.
Настольные учения (TTX)
Настольные учения включают созыв ключевого персонала аварийного реагирования для обсуждения смоделированной или воображаемой чрезвычайной ситуации.
Задача участников — проанализировать и обсудить информацию о рисках и соответствующие действия, которые они предпримут на определенных этапах чрезвычайной ситуации, — это упражнение по фильтрации соответствующей информации и принятию ключевых решений.Это позволяет тестировать планов оповещения о рисках в чрезвычайных ситуациях в неформальной обстановке с низким уровнем стресса.
Настольные упражнения часто используются для уточнения ролей и обязанностей, а также для определения дополнительных действий по смягчению угроз и обеспечению готовности.
Результатом учений должны стать планы действий по дальнейшему совершенствованию плана действий в чрезвычайных ситуациях. Сценарий и сценарий должны содержать очень подробную информацию, чтобы воссоздать события и облегчить понимание и мониторинг действий.
«Временные скачки» могут использоваться для моделирования длительного периода времени в воображаемой аварийной ситуации в течение нескольких часов. Настольные упражнения требуют минимальных ресурсов и денег, и нет серьезных рисков для безопасности, поскольку они проводятся в ограниченном пространстве.
Drill
Drill — это скоординированные контролируемые действия, которые обычно используются для проверки одной конкретной операции или функции; их роль — отработать или усовершенствовать одну небольшую часть плана реагирования. В контексте информирования о рисках это Этот тип упражнений полезен для отработки линий общения, разработки и получения официального одобрения ключевых коммуникационных материалов, а также для отработки навыков докладчиков, таких как общение со СМИ, использование социальных сетей, взаимодействие с сообществами и т. д. коммуникационные стратегии.
Его также можно использовать для отработки и совершенствования мер безопасности при чрезвычайных ситуациях, таких как правильное мытье рук, надевание и снятие средств индивидуальной защиты, доступ к антивирусным препаратам и т. Д. Учения могут быть автономными или организованными и взаимосвязанными. в общую интенсивную тренировку или программу.
Имитационное упражнение (SimEx), также известное как Функциональное упражнение
Имитационное упражнение — это полностью смоделированное интерактивное упражнение, которое проверяет способность организации или другого объекта реагировать на смоделированную чрезвычайную ситуацию, бедствие или кризисную ситуацию.Симуляционные упражнения обычно проводятся как полевые. и включить сценарий, максимально приближенный к реальности. Сценарий происходит в режиме реального времени и требует для работы множества ресурсов — как человеческих, так и материальных.
SimEx — это упражнения для практических действий, в которых оцениваются действия участников. Предпринятые действия и способ принятия решений в ответ на конкретную ситуацию будут определять развитие упражнение.Планы безопасности могут потребоваться, если существует реальный физический риск, и психологическая поддержка должна быть под рукой из-за эмоционально напряженных ситуаций, которые могут возникнуть.
Имитационное моделирование может относиться к конкретному сектору или включать межотраслевую координацию. Для информирования о рисках имитационные упражнения должны интегрировать действия по информированию о рисках в другие меры реагирования на чрезвычайные ситуации в области общественного здравоохранения, такие как эпидемиологические, информационные. управление, уход за пациентами, профилактика и контроль заболеваний, координация ответных мер, среди прочего.
Имитационные упражнения ВОЗ по информированию о рисках
& amp; nbsp;
Полномасштабные учения
Натурные учения имитируют реальное событие, максимально приближенное к реальности; разработан для оценки эксплуатационных возможностей систем в высоконагруженной среде, имитирующей реальные условия реагирования. Этот вид упражнений предполагает: все названные ответчики в плане, и требует развертывания персонала и оборудования.
Общие функции для всех вышеперечисленных
Использование сценариев, разработанных на основе заранее подготовленного сценария.
Производить оценку, проверку и обновление планов готовности и реагирования.
Содействовать обучению, оценивать инструменты и процессы, а также анализировать процесс принятия решений и командную работу в целом.
Требовать предварительной оценки потребностей с заинтересованными сторонами, чтобы уточнить контекст и условия, в которых будет проводиться работа.
Упражнения для мышц рук на тренажере.Упражнения для рук в спортзале для мужчин
?
Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу
Категория:
2 капсулы — за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки
SPORTAMIN® ACA 6000 (Academy-T) — уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате чего повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три наиболее ценных компонента: VSAA, аргинин и флорацию. Вместе они обладают синергетическим действием, способным значительно минимизировать негативное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.
Академия-Т | Power Rush Creatine 3000?
принимать по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать по 4 капсулы в час до тренировки и оставшиеся 4 капсулы сразу после тренировки. Через 4 недели сделайте перерыв на 2 недели.
Полезные эффекты Creatine Power Rush 3000:
Увеличение мышечной силы;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефа мускулатуры;
Повышение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Сокращение времени восстановления.
Моногидрат креатина — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая спортсменами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.
Scitec Nutrition | ЕВРО ВИТА-МИН?
Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также помогает снизить утомляемость и утомляемость;
витамин B2 помогает поддерживать нормальное зрение и нормальный уровень эритроцитов.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона; Селен
способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления; Коэнзим Q10
— это витамин, который участвует в выработке энергии клетками.Органы с высокой потребностью в энергии, такие как сердце, печень и почки, имеют самые высокие концентрации кофермента Q10.
Каждая девушка мечтает об элегантных тонких руках без заявлений и обвинений. А для того, чтобы вообще этого добиться, при желании ходить в тренажерный зал можно дома на стройные руки. Все, что вам нужно для тренировки рук в домашних условиях, — это гантель. И даже с гантелями выполнять некоторые упражнения не нужно.
Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук В домашних условиях женщинам с гантелями и без дополнительного оборудования, которое поможет похудеть в верхней части тела и потянет мышцы.Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.
Правила выполнения упражнений для рук
1. Если вы хотите работать выше похудания и сжигания жира На руки, не увеличивая объем мышц, затем каждое упражнение выполняйте по 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если хотите увеличить мышцы рук и придать им объем, затем выполнить упражнения 8-10 повторений в 3-4 подходах с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть с максимальным усилием).
2. Если вы новичок, то для упражнений на руках в домашних условиях используйте гантели весом 2-3 кг . Если у вас есть опыт занятий, то используйте гантели гантели весом 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
3. Как вариант, для гантелей можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты инвентаря для домашнего фитнеса, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.
4.Упражнения для рук предполагают проработку следующих групп мышц: двуглавой мышцы (сгибатель), трицепса (разгибатель), дельта плеча . Также во время многих упражнений косвенно задействуются мышцы груди, мышцы спины и мышцы.
5. Упражнения для рук с легкими гантелями Не «качайте» мышцы и не увеличивайте руки в объемах, можно не переживать по этому поводу. Многоязычные легкие упражнения с отягощениями рассчитаны специально для похудения и подтяжки .
6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук нужно выполнять не на скорость, а на качество.
7. Чтобы дома подтянуть руки, помимо тренировок необходимо следить за приемом пищи. Постарайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладко-мучными изделиями, жареной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории.
8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант исполнение. Даст очень качественную нагрузку на мышцы даже при небольшом весе гантелей.Вы можете, например, выполнить 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.
План упражнений для рук в домашних условиях:
Тренировка должна длиться 40-45 минут
Каждое упражнение для рук выполните 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статичное, то задержка на 30-40 секунд).
Перед тренировкой не забывайте разминаться: план тренировки перед тренировкой.
После тренировки не растягивать мышцы: план растяжки после тренировки.
Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.
Такой план упражнений для рук поможет похудеть и подтянуть верх тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста и рельефа мышц необходима работа с большими весами.
20 лучших упражнений для рук в домашних условиях
Ниже представлены самые популярные и действенные упражнения для рук дома или в зале. Упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам. Можно проработать все основные мышцы рук: бицепс, трицепс, дельту.
2. Поднимает руки перед плечами.
3. Ручное разведение по плечу
5. Сгибание рук для бицепса и плеч.
6. Ручное разведение в склоне для рук и спины.
7. Ручное разведение в сторону плеч и груди.
8. Повороты гантелей на трицепс и плечи
9. Сгибание рук на бицепсах.
10.Сгибание рук на бицепсах в стороны
13. Разгибание рук на трицепс
14. Обратные отжимания на трицепсе
15. Статический Планк.
16. Статическая планка на локтях.
19. Подтягивание гантелей в штанге
За гифки спасибо YouTube Channel Live Fit Girl.
5 видео комплексов упражнений для женщин для женщин
Если вы любите тренироваться на готовых комплексах упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видеопрограмм для рук.Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.
1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)
2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)
3. Xhit Daily: как избавиться от жира на руках (12 минут)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)
Рукав футболки свободно болтается через плечо? Воспользуйтесь советами специалистов в дни тренировок для рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!
Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепкий сон», то, скорее всего, вы не тянете, чтобы узнать что-то новое и найти способ еще сильнее разделить бицепсы и трицепсы.Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимумом знаний и приложив немного усилий, вы смогли бы накачать бицепс до 40-43 сантиметра, а то и до больших размеров!
Если такая перспектива кажется вам заманчивой, пора забыть о старых привычках и заняться книгами. Для начала ознакомьтесь с девятью недооцененными советами по тренировке бицепса и трицепса. Вы обнаружите, что когда на лошади увеличивается качественная мускулатура, знания не менее важны, чем тяжелая работа.Итак, начнем!
1. Выберите отдельный день для тренировки рук
Один из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита — объединение больших и малых групп мышц в дни тяги и пресса. В результате трицепс часто тренируется с грудными мышцами, а бицепс — с днем спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой тренировочной нагрузки, как первая.
Проблема решается выделением рук специальной дрессировкой. Без тяжелых или тяговых упражнений, которые раньше времени лишают вас сил, вы получите возможность подойти к тренировкам с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. По мере того, как вы можете поднять больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.
2. Начните с максимального веса
Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировать руки с упражнений, в которых вы сможете взять максимальный рабочий вес.Не стоит сразу после разминки начинать или. На тренажере можно тренировать мышцы дважды, а то и трижды.
Если мы говорим о бицепсе, то глупо начинать или когда можно дать мышцам гораздо большую нагрузку в или. Упражнение, которое в день тренировки идет первым, оказывает наибольшее влияние на конечный результат, поэтому хорошо подумайте, почему вы хотите начать тренировку.
Как только вы нашли правильное упражнение, чтобы начать тренировку рук, не упустите свой шанс из-за слишком малого веса.Если вы увеличиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторений. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если бы вы сделали ставку на легкий вес для тренировки с множественным восстановлением с эффектом пампинга.
3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»
Стороны плеч с захватом на ширине плеч — это должно быть ваше исходное положение в подкладках на бицепсах. Но, как и в случае с основным прессом, лежа и, имеет смысл изучить различные варианты, которые могут питать развитие мышц рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в наклонах на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую голову. По аналогии, когда руки находятся за плоскостью тела, как при поднятии гантелей сидя на наклонной скамье, длинная голова полностью вытягивается и может сильнее опускаться, что делает ее основной целью движения.
Чтобы сместить акцент, вы можете изменить положение рук при поднятии штанги.Длинная головка бицепса расположена снаружи короткой, поэтому при более узком хвате штанги (относительно ширины плеч) вы тренируетесь эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы сосредотачиваетесь в основном на короткой голове.
4. Чтобы накачать длинную голову трицепса, поднимите руки над головой.
Для каждой части тела есть один или два трюка, которые необходимо освоить, чтобы накачать мышцы в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразного трицепса — перенос тренировки на плоскость над головой.Дело в том, что длинная голова из флиса крепится через плечевой сустав, а значит, полностью растягивается только тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Мы помним, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Поэтому при расположении локтей по бокам тела львиная доля нагрузки ложится на внешнюю головку трицепса.

Любое упражнение на трицепс, в котором руки находятся над головой, меняет расклад.И, либо разгибанием рук над головой на блоке мы несем нагрузку на длинную голову. Такой трюк можно проверить на некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки расположены перпендикулярно телу, например, в, длинная голова уже в какой-то степени вытянута. Но вы должны поднять руки над головой, например, во время того же упражнения, и вы получите еще большую активацию длинной головки трицепса.
5. Используйте другой захват для максимального роста
При нижнем хвате сгибание бицепса сводится к простому поднятию снаряда сокращением мускулов.Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из плечевых бицепсов, то есть двуглавых мышц. Под ним находится плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.
Для тренировки необходимо выполнить мышцу плеча, при которой руки находятся в так называемом нейтральном положении, а ладони смотрят друг на друга. Сгибание грейфером «молоток» можно выполнять гантелями или на нижнем блоке с тросовой ручкой.
Плечевая мышца, образующая объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, также участвует в сгибании рукоятки молотка. Также можно проработать сгибание рук со штангой.
6. Не ругайся локтями
Кажется, нет ничего проще, чем разводить руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей по сторонам.В любом упражнении, от французского, лежа или стоя и стоя на верхнем блоке до жима лежа узким хватом, прижимайте локти к корпусу, чтобы максимизировать трицепс.
Легче сказать, чем сделать, — особенно крупные парни — ведь локти сами в стороны уходят. Этим движением локтей на работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к корпусу.
7. При сгибании на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко
Без сомнения, самая частая ошибка в упражнениях на бицепс — это стремление поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. У меня есть обе руки для тренировки с полной амплитудой, но в этом случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в таком движении включается передняя дельта.
Объясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч.Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтя с желанием поднять снаряд еще выше становится второй натурой.
Когда локти продвигаются вперед, движение с прострочкой превращается в многополосное движение, которое включает переднюю дельту. Это не только связывает другую мышечную группу, но и создает бицепсу комфортную зону для отдыха в верхней фазе движения. Кисти для рук расположены прямо над локтями, а значит, резко снижается нагрузка на бицепс.
Для лучшей изоляции придерживайтесь однониточного характера упражнений на бицепс. Помните, что при подъеме снаряда следует смещать локти вперед. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
8. Не зацикливайтесь на Pamping
Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировок руки нужны (замените один из эпитетов: убийственные, чудовищные, невероятные) мускулистые. Проблема в том, что для пампы подходит комплексная тренировка, при которой кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечные фасции за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов роста мышц, известный как саркоплазматическая гипертрофия. Однако я считаю, что лучше сохранить ПАПД до финального этапа тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.
Тренировка с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой происходит реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно небольшой вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.
Возникает вопрос: а почему бы не использовать оба варианта? Это возможно, если вы работаете с большими весами в начале тренировки, а в ее завершении используется эффект диаппинга. Главное правило: по окончании обучения поручите убийственному Пампу.
9. Тренируйте руки чаще
Большие мышечные массивы, такие как ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых нужно восстанавливаться несколько дней, так что одного занятия в неделю хватит. С небольшими группами мышц все немного иначе, и поэтому многие спортсмены тренируют мышцы ног и брюшной пресс до трех раз в неделю.Что касается бицепса и трицепса, то они представляют собой золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первой и второй.

Если у вас достаточно сил, времени и желания у вас достаточно, легко добавьте второй раунд тренировки рук в конце недельного сплита, при условии, что ваш сплит спланирован правильно. Вот расписание, которое я использовал несколько лет назад (не включает мышцы пресса и икр).
День 1: Грудь и трицепсы
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Плечи
День 4: Ноги
День 5:
Бицепсы и трицепсы День 6-7: Расслабление
Если вы собираетесь тренировать руки два раза в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировку совершенно другой с точки зрения выбора упражнений и подхода.Не говоря уже о том, чтобы быть тяжелее другого, с упором на проработку слабых мест и увеличение количества односторонних (для одной руки) упражнений. Попробуйте различные техники подъема интенсивности, например (тренировка с ограничением кровотока) и тренировку с упором на эксцентрическую фазу ().
Если очень хочется накачать руки, придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руках в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и подарит вам то, что вы так безумны: базуки, от которых рукава потрескаются по швам!
Ребята, ответьте, на какую группу мышц вы бы так сильно хотели потренироваться? Стремитесь прокачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы тепло делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс и щелкаем, пока мышцы не станут «хлопком».Для чего?
Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли результаты вряд ли оправдают ваши ожидания. Не хочу вас огорчать, но если долгое время тренировка мышц рук вам ничего не давала, вы не сможете добиться прогресса, занимаясь по текущей программе.
Это были плохие новости.
Хорошая новость в том, что с помощью серьезной хардкорной тренировки «в пух и прах» — тренировки на рельефе для мужчин, которым нет равных по интенсивности среди всего, что вы использовали ранее, — ваши руки «сведут воедино» «сантиметровой лентой.
Предупреждение: если вы не готовы бросить курить и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук вам не подойдет. Но все жаждут серьезных результатов — добро пожаловать!
1. Подъем EZ-тяги на бицепс
1 подход, 20 повторений (9 кг)
1 подход, 10 повторений (18 кг)
1 подход, 15 повторений (13,5 кг)
1 подход, 20 повторений (9 кг)

2.Трисет.
Прижать книжку к вертикальному блоку обратного протягивания
1 подход, 12 повторений
Прижать книгу к вертикальному блоку прямой хват
1 подход, 12 повторений
Французская скамья у нижнего блока
Используйте короткую прямую ручку
1 подход, 12 повторений

3 подхода, 8 повторений

4.Отжимания от скамьи на трицепс с отягощениями
3 подхода, 10 повторений

5. Упражнение «Молоток» по нижнему блоку — тросовая ручка
3 подхода, 12 повторений

6. Суперсет
Скамья французская EZ-rod лежа
Выполнение на наклонной скамье головой вниз
3 подхода, 12 повторений
Стержни лежа на наклонной скамье головой вниз
3 подхода, 12 повторений

EZ-штанга подъем на бицепс
Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт своим тренировкам, разрушив бицепсы одним жестким комплексом упражнений.Подготовьте три EZ-удилища с фиксированным весом и увеличением роста, например, 9, 13,5 и 18 кг или, может быть, 13,5, 18 и 23 кг. Если вы не «Супермен», вес больше вам вряд ли понадобится. Помните, что единственная рука здесь — это замена стержня.
Всего вы делаете 80 повторений: сначала вес увеличивается, а количество повторений уменьшается, а потом наоборот: вес уменьшается, а количество повторений растет. Почему так много повторов? Одна из причин, по которой атлеты начального и среднего уровня не достигают мышечного роста, это их тренировочная программа с упором на руки и петля на больших масштабах и с малым количеством повторений.В результате у них нет ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы, чтобы стимулировать их активный рост.
Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не волнуйтесь, если у вас не получится выполнить все указанные повторы. Делай, как можешь. У вас есть два круга этой последовательности упражнений с двухминутным перерывом между ними для восстановления.
Трисет:
Жим на трицепс на вертикальном блоке обратный гроггинг, жим на трицепс на вертикальном блоке прямым хватом, французская скамья на нижнем блоке
Прикрепите короткую прямую ручку к верхнему блоку.Начните с 12 повторений обратного грогинга. Смените хват на обычную прямую и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку и выйдите из 12 повторений французского жима.
Возможно, при разгибании прямым хватом нужно сдвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого можно вернуться к исходному весу для выполнения французского жима. Большинству из нас лучше разгибать прямой хват.
Ваш бицепс немного отдыхал, пока вы довели трицепс до состояния жжения.Теперь мы снова обратим на них внимание с помощью сгибаний рук.
Сгибания паука обычно выполняются с помощью стержня EZ на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так что амплитуда движения получается больше, чем на его наклонной части.
По сути, это будут пикантные сгибания одной рукой. Возьмите гантель, с которой можно поднять бицепс 8 раз, и приступайте к выполнению упражнения. Как только ваши мышцы добились положительного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой.Когда вы больше не сможете выполнять сгибание без приложения максимального усилия свободной рукой, поднимите рабочую руку в согнутую позицию.
Медленно сопротивляйтесь отрицательному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием силы тяжести. Вы должны уметь сделать 3-4 таких отрицательных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.
Возьмите гантель в другую руку и накажите второй бицепс за «отказную» меру.
Отжимания от скамьи на трицепсе с отягощениями
Отжимания на перекладине — просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют грудные мышцы и переднюю дельту во время его выполнения.Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор на трицепс, особенно если добавить бурду. Постарайтесь сделать это упражнение не менее 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.
Начните с веса, позволяя сделать не более 10 повторений. Потом снимите его (помощник вам пригодится), и продолжайте отказываться от собственного веса тела. В среднем вы сделаете 10-20 отжиманий без нагрузки.
Упражнение «Молоток» по нижнему блоку с тросовой ручкой
Время последнего гребка в проработке бицепса.Такие наклоны нагружают ваши внешние (длинные) головы бицепса. Плечевая мышца между длинной головкой двуглавой мышцы и боковой головкой трицепса также будет включена в работу.
Подсоедините ручку кабеля к нижнему блоку. Удерживая концы ручки близко друг к другу, согните руки и надрежьте бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния и снова согнитесь. Это одно повторение. Осталось еще 35.
Суперсет:
Французская скамья EZ-rods лежа и скамья, лежа на наклонной скамье головой вниз
Французский жим лежа — чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может справиться с вашими локтевыми суставами и суставами.Уберечься от травмы можно, только выполняя упражнение в конце тренировки, когда руки так устали, что вы не можете выдержать большой вес.
Французская скамья лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движений и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-ранги щадят ваши запястья больше, чем обычные гладкие.
Сделайте 12 круп, опуская штангу так, чтобы она практически касалась стержня линии роста волос.Следите, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого перейти к жиму лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом и выполнить еще 12 повторений.
Если удилище оказывается слишком легким, чтобы заставить вас прикладывать максимум усилий в качелях, попросите вашего помощника или напарника по тренировке принести вам сарай. Если вы с таким тяжелым весом с трудом можете уступить французскую скамью, следуйте за ней рядом с машиной Смита. Когда закончите французскую скамью, подойдите к машине Смита и сделайте 12 детенышей, лежа на наклонной скамье головой вниз, с помощью более увесистого стержня.
Зачем чередовать упражнения на бицепс и трицепс?
Данная программа тренировки рук в тренажерном зале построена по принципу попеременной работы антагонистов над мышцами. Есть несколько веских причин поочередно нагружать эти группы мышц. Сначала, переключившись на вторую группу мышц, вы даете отдохнуть первой. Эта техника также обеспечивает эквивалентную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц не будет загружаться из-за того, что вы тренируете ее позже, когда она уже изрядно выдохлась.
Наконец, накачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как в давние времена, заложив основу роговицы в бодибилдинге. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, тогда как другие сокращаются. Это то, что «Мистер Олимпия» Джей Катлер назвал «растяжкой и насыщением».
Как составить программу тренировки рук
Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов на рост, проработайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов с суперстаминами.Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день своей специализации. В течение 6-8 недель выполняйте следующую сплит-программу для рук в тренажерном зале:
День 1: Руки
День 2: Ноги
День 3: Грудь и плечи
День 4: Спина
День 5: Отдых
Если вы выдержите интенсивность этой тренировки в зале, при этом хорошо поест и расслабитесь, то вскоре вы увидите желаемый прогресс в росте масс.Вам не понадобится даже сантиметр: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.
Большинство спортсменов уделяют много времени тренировкам с отягощениями. Это совсем не удивительно, ведь каждый спортсмен хочет, чтобы его объемные мышцы привлекали внимание окружающих. При этом они знают все нюансы подобных тренировок, недоступные людям, которые только начали заниматься спортом или тренироваться дома. Специально для таких спортсменов в статье описаны особенности и методы повышения эффективности обработки рук на массу.Комплекс упражнений поможет накачать мышцы до нужного размера без использования тренажеров, которые есть только в спортзалах.
Тренировка рук
Тренировка рук для набора массы считается важной частью всей системы упражнений в бодибилдинге, но в то же время она не является ключевой или первостепенной. Но все же для достижения желаемого результата основные принципы техники выполнения различных упражнений, место тренировки рук в тренировочном шпагате, а также секреты проработки отдельных пучков трицепсов и бицепсов.
Тренировку на силу и массу рук можно проводить как профессиональным спортсменам, не имеющим проблем с отставанием мышц рук, так и новичкам, уделившим больше времени прокачке ног или прессу. Единственное отличие спортсменов от спортсменов разного уровня заключается в весе и количестве повторений.
Ключевые моменты
Мышцы рук подчиняются тем же биологическим законам, что и другие мышечные группы, поэтому в случае тренировки рук для увеличения массы также необходимо уделять время восстановлению.Если ежедневно выполнять обычные изолирующие упражнения, не увеличивая нагрузку, то мышцы расти не будут.
Рост мышц — это сложнейший процесс адаптации человеческого организма к регулярно увеличивающимся нагрузкам. Во время тренировки рук на земле дома или в тренажерном зале приоритет следует отдавать технике. Многие опытные спортсмены могут подтвердить, что из-за неправильного выполнения упражнения руки могут быть слабее спины, груди, ступней и дельтовидных мышц, даже если вы тренируете их несколько раз в неделю.
Тренировка не должна быть слишком долгой, но она требует чаще руки, так как они довольно быстро восстанавливаются. Как правило, руки тренируются чаще, чем раз в неделю, а остальные мышечные группы нагружаются меньше, но всегда поддерживаются в форме.
Анатомия
С точки зрения тренировки руки на массу, рука делится на сгибания и разгибатели. Эти мышцы качественно выполняют свою работу только в том случае, если спортсмен сам будет соблюдать технику.
Сгибатели двуглавой и лучевой мышц. Бицепс состоит всего из двух связок, которые должны работать одинаково хорошо: внутреннего (большого) и бокового (малого). Раскачивать их рекомендуется разными упражнениями поочередно. Лучевая мышца функционирует при сгибании руки, но больше включается в работу в те моменты, когда кисть запускается ладонью к полу или находится в нейтральном положении.
Разгибатель — это трицепс, состоящий из трех головок, каждая из которых отличается размером и мощностью.Самая тяжелая головка трицепса — медиальная, слабая — внутренняя. Профессионалы настоятельно рекомендуют больше времени уделять внутренней части, ведь две мышцы всегда имеют больше силы, чем одна.
Почему руки отстают
В некоторых случаях, даже если спортсмен знает основы тренировок и практикует их, руки все равно отстают. В генетике уже есть все, и почти никакая лучшая работа с массой не поможет решить проблему. У разных людей одна и та же мышечная группа может сильно отличаться по структуре.У одних спортсменов бицепсы длинные, у других — короткие. То же самое и с трицепсом. Если мышца короткая, то сухожилие будет длинным, из-за чего мышца будет сложнее. Организм пытается выполнять работу за счет других групп мышц, так как это легче сделать. Поэтому руки не нагружены по максимуму.
Следуя вышесказанному, обладательницам коротких бицепсов / трицепсов требуется качественно его изолировать. В конце концов, он все равно проработает красивые мышцы, много прибавив.
Второй фактор отставания рук — мышечный состав. Волокна делятся по критериям миофибрилл ATP-AZA, а также по количеству митохондрий. Следовательно, у кого-то может быть больше медленных волокон, и он больше подходит для пампинга, а кто-то будет преобладать быстро, поэтому он должен обращать внимание на силовые разновидности упражнений.
Программу тренировки рук на массу нужно подбирать индивидуально. Опытные спортсмены рекомендуют новичкам вести дневник тренировок, чтобы лучше отслеживать прогресс.
Многие начинающие спортсмены допускают ошибки при выполнении упражнений. Из-за этого, конечно, не достигается необходимый эффект, а в данном случае генетика или индивидуальные особенности организма вовсе. Самая частая ошибка — это неправильно построенный шпагат и дальнейшее обучение. Тренировки должны стимулировать синтез белка и способствовать прогрессу, а не растягивать тело. При чрезмерной перегрузке мышц и речи о ее росте идти не может.
Бицепсы и трицепсы нужно правильно нагружать и давать возможность нормально восстановиться.Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно проконсультироваться с тренером, который подскажет, как не ошибиться при выполнении того или иного упражнения и каким путем можно быстрее достичь основной цели.
Лучшие упражнения на бицепс и трицепс
В бодибилдинге тренировка рук на массу не гарантирует быстрого результата. Начинающий спортсмен должен сразу понимать, что все и сразу у него не получится. Чтобы увеличить объем бицепса, о чем мечтают все мужчины и даже некоторые женщины, необходимо не только регулярно тренироваться и не ошибаться, но и научиться ждать.Только в этом случае по прошествии определенного времени можно будет гордиться собой и своими достижениями.
Ниже представлен идеальный комплекс упражнений, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, но при наличии необходимых снарядов. Он идеален как для мужчин, так и для женщин. Единственное, что нужно помнить, это начинать нужно с малых масштабов. Это поможет понять, насколько мышцы готовы к нагрузкам и упражнениям такого типа.
Подъем штанги стоя
Базовое упражнение, успешно применяемое всеми спортсменами, отлично прокачивает мышцы рук.Понадобится всего лишь стержень и немного свободного места вокруг.
Стоя справа, следует взять снаряд обычного хвата, при этом руки положить на ширину плеч. Изначально штанга должна находиться около бедра — это исходное положение. Делая вдох, при этом нужно поднять снаряд вверх, сгибая руки в локтях. Когда штанга дойдет до уровня плеч, нужно на пару секунд задержаться в этом положении, а затем сделать выдох и медленно вернуться в исходное положение.
Подъем гантелей с супинацией
Упражнения с гантелями нравятся многим, потому что их можно легко выполнять в домашних условиях, заменив снаряд на бутыли с песком или любой другой груз. Подъем гантелей с супинацией может выполняться как попеременным, так и одновременным подъемом снарядов.
Сидя на скамейке, нужно взять в руки гантели, повернув ладонь внутрь. На вдохе нужно согнуть руку в локте, поднимая вес.Как только предплечье станет параллельно полу, нужно начинать вдохновлять, то есть развернуть кисть наружу. Когда гантель достигнет верхней точки, ее нужно там задержать на пару секунд и вернуться в исходное положение.
Жим штанги лежа
Это упражнение является базовым при тренировке трицепсов. Во время его выполнения необходимо сделать упор на эту мышцу.
Лежа на скамейке, поставив ноги на ширине плеч и контролируя их до пола, следует взять штангу со средним хватом снизу.В исходном положении руку следует вытянуть вверх, чтобы снаряд явно находился на уровне плеч. На вдохе нужно медленно опускать сарай вниз, касаясь ее груди, а затем сразу же возвращаться в исходное положение, но без рывков. При опускании снаряда локтевые суставы необходимо развести в стороны, образуя с корпусом угол 45 градусов.
Выполнять это упражнение следует 8-12 раз. При желании можно выполнить 2-3 подхода, но не забывайте о технике.Если правильно сжимать штангу уже невозможно, то рукам нужно время, чтобы расслабиться.
Тренируем руки массой отжиманий на брусьях
Достаточно эффективное и любимое упражнение всех дворовых спортсменов. Понадобится только снаряд, который есть на всех спортивных площадках города — барах.
Поднимаясь на снаряд с выпрямленными руками, необходимо медленно опуститься, минимально наклоняя корпус вперед и прижимая руки к корпусу, после чего он плавно поднимается в исходное положение.Не стоит задерживаться на нижней точке. Количество отжиманий зависит от возможностей спортсмена — начинать нужно с 5-8, а затем постепенно увеличивать.
Симулятор навыков
Простая настройка позволяет пользователям заниматься без посторонней помощи или под наблюдением, в зависимости от их предпочтений.
Встроенные метрики позволяют пользователям оценивать навыки, получать обратную связь в режиме реального времени и отслеживать прогресс.
Инструменты администрирования позволяют пользователям структурировать свой учебный план, чтобы он соответствовал другим учебным мероприятиям в их учреждении.
Открытая архитектура системного программного обеспечения позволяет в будущем разрабатывать и включать дополнительные практические модули.
Одно решение с множеством преимуществ
Симуляция во всех формах — важная часть обучения хирургическим технологиям. Обеспечивая контролируемое воссоздание критических этапов управления инструментами, моделирование позволяет хирургам практиковать свои навыки в неклинических условиях. Другие важные преимущества моделирования включают возможность:
Узнайте больше о системе da Vinci — Любая новая хирургическая технология требует обучения.Симулятор навыков позволяет хирургам практиковаться на системе da Vinci столько, сколько необходимо, чтобы освоить новые методы.
Предоставьте больше возможностей для обучения — для резидентов моделирование помогает максимизировать время практики и гарантирует, что они получат как можно больше технических знаний.
Измерение прогресса — это платформа для количественных измерений, предназначенная для того, чтобы хирурги могли видеть, как они справились с данным упражнением, и отслеживать прогресс с течением времени.
Разминка перед операцией — симулятор можно использовать непосредственно перед операцией, чтобы хирурги могли повторно ознакомиться с консолью.
Разнообразные комплексные упражнения
Упражнения The Skills Simulator , разработанные в сотрудничестве с Mimic® Technologies, варьируются от базовых до продвинутых и предназначены для хирургов любой специальности.
Каждое упражнение охватывает как минимум одну из следующих категорий навыков:
EndoWrist ^® Манипуляции — Инструменты EndoWrist разработаны, чтобы обеспечить хирургов естественной ловкостью и диапазоном движений, намного превышающим даже человеческую руку.Эти упражнения призваны помочь пользователям познакомиться с движением этих инструментов.
Камера и зажим — Трехмерное улучшенное зрение высокой четкости системы da Vinci предлагает ключевое клиническое преимущество в хирургии, и эти упражнения помогают пользователям улучшить управление камерой и научиться эффективно использовать сцепление.
Интеграция четвертой руки — Для более продвинутых навыков управления инструментами некоторые упражнения включают в себя четвертую руку инструмента, которую необходимо использовать.Это сделано для повышения навыков работы с инструментами и побуждает пользователей стратегически подходить к размещению инструментов во время выполнения задач.
Системные настройки — Хирургическая консоль имеет полный набор элементов управления для пользовательских настроек. Упражнения-викторины на тренажере сосредоточены на основных темах настройки, таких как значки, эргономика и масштабирование инструмента.
Управление иглой и управление иглой — Эти сценарии разработаны, чтобы помочь пользователям развить навыки работы с иглами, в том числе сосредоточиться на том, как эффективно передавать и позиционировать иглы, работая с различными геометрическими формами.
Energy and Dissection — Панель ножного переключателя позволяет пользователям выполнять ряд задач, таких как переключение между различными типами энергетических инструментов. Эти упражнения позволяют пользователям познакомиться с панелью педального переключателя, позволяя им попрактиковаться в применении монополярной и биполярной энергии во время работы над задачами рассечения.
Девушка делает упражнения для рук с гантелями и упражнения в тренажерном зале Клипарты, векторы, и Набор Иллюстраций Без Оплаты Отчислений.Image 143665712.
Девушка делает упражнения для рук с гантелями и упражнения в тренажерном зале Клипарты, векторы, и Набор Иллюстраций Без Оплаты Отчислений. Изображение 143665712.
девушка выполняет упражнения для рук с гантелями и упражнения на блочных тренажерах
M L XL EPS
Таблица размеров
Размер изображения Идеально подходит для
S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.
Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?
Распечатать Электронный Всесторонний
4541 x 4993 пикселей | 38.5 см x 42,3 см | 300 точек на дюйм | JPG
Масштабирование до любого размера • EPS
4541 x 4993 пикселей | 38,5 см x 42,3 см | 300 точек на дюйм | JPG
Скачать
Купить одно изображение
6 кредитов
Самая низкая цена
с планом подписки
Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
Загрузите 10 фотографий или векторов.
Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц
221 pyб
за изображение любой размер
Цена денег
Ключевые слова
Похожие векторы
Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами
@ +7 499 938-68-54
Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie
. Принимать
Домашние упражнения для неустойчивого плеча
В этой статье:
Обзор
Оптимизация функции плеча
Ваше плечо может демонстрировать проблемы нестабильности после травмы или периода неиспользования. Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или чувствует себя нестабильно при определенных занятиях. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.
Представленная здесь программа упражнений может быть полезна для оптимизации функции вашего плеча. Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с врачом.
Программа упражнений из трех частей
Часть I. Не допускайте выпадения плеча
Первая часть программы упражнений — сделать все возможное, чтобы плечо «не свалилось».«Даже если кажется, что его« нужно »лопнуть, не делайте этого. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает его выполнение в следующий раз (точно так же, как повторное надувание воздушного шара облегчает выполнение каждого из них. подряд).
Часть II: Упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча
Вторая часть восстановительной программы касается укрепления мышц, которые вдавливают подушечку плеча в сустав. Эти мышцы называются мышцами вращающей манжеты.
Мышцы вращающей манжеты укрепляются за счет противодействия сопротивлению при вращении изнутри (по направлению к телу) и извне (от тела).
Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.
Примеры упражнений по укреплению вращательной манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.
Рис. 1 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для вращательной манжеты. Внутреннее вращение Рис. 2 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча.Упражнение для вращательной манжеты. Внешнее вращение

Часть III: Упражнения для мышц лопатки
Третий компонент программы восстановления плеча — это тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в лунке. Это в первую очередь те мышцы, которые приводят в действие вашу лопатку или лопатку.
Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо имеет тенденцию смещаться и нестабильно. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли выработать ваше плечо.
Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.
Лопатные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.

Рис. 3 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для лопатных мышц. Две руки Рис. 4 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча.Упражнение для лопатных мышц. Press Plus Рис. 5 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнения для лопатных мышц. Плечи плечами

Важность регулярных упражнений
Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать гибкость и координацию суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.
Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж.
Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.
Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично. Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем и кровяным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений.Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет, и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.
Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем плече или правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.
Техника тренировочной ленты
Рис. 6. Техника с тейпом
Если вам трудно удерживать плечо в устойчивом положении, попробуйте использовать технику «тренировочного тейпа».Попросите кого-нибудь наклеить ленту на тыльную сторону вашего плечевого сустава (от лопатки до задней части руки), в то время как ваша рука поднята прямо в сторону. Эта лента будет стремиться удерживать лопатку и вашу руку ровно и устойчиво, пока вы будете выдвигать руку вперед. Как и в случае с тренировочными колесами на велосипеде, после того, как вы научились технике равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.
По мере того, как вы набираете силу и координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удерживании подушечки плеча в суставе.Избегайте действий и положений, которые угрожают устойчивости вашего плеча, одновременно выполняя те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание и гребля и использование тренажеров для беговых лыж — хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости. У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.
Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если не придерживаться качественной программы хотя бы полгода.Ведите ежедневный журнал тренировок, чтобы врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.
Краткое изложение домашних упражнений для неустойчивого плеча
Таким образом, краеугольными камнями реабилитационной программы являются
не позволяйте плечу выскакивать,
укрепление мышц вращательной манжеты,
оптимизирует силу и выносливость мышц, управляющих лопаткой, и
восстанавливая технику и уверенность в нормальном использовании плеча.
Помните, что плечи многих спортсменов, например, гимнастов, довольно расслаблены, но их стабилизирует превосходная мышечная сила и изученные техники нервно-мышечного контроля. Только упражнения и тренировки могут восстановить правильное использование плеча.
Чтобы получить самую свежую информацию о артрите плеча, следите за нашим блогом:
http://shoulderarthritis.blogspot.com/
Свяжитесь с
Если у вас есть вопросы относительно хирургического лечения артрита, пишите по электронной почте Фредерик А.Мацен III, доктор медицины, по адресу [email protected].
Simulation Solutions — Курсы симуляторов оператора консоли
Наша практическая обучающая система содержит широкий спектр высокоточных моделей процессов и реалистичных эмуляций систем DCS, которые были интегрированы в сетевую, полностью автоматизированную систему обучения, которая включает в себя подробные учебные упражнения, исчерпывающую онлайн-помощь, самооценку и оценку по шкале. и запись оценок и результатов тестов.
Клиенты, использующие эту недавно разработанную технологию, могут проводить практическое обучение в течение смены и круглосуточно.Наша автоматизированная система освобождает имеющихся инструкторов на симуляторах для дополнительного обучения и консультирования и / или позволяет выполнять полный цикл самостоятельного обучения, самообучения и практики. Сразу после прохождения теоретического или сетевого курса по теории операторы могут увидеть, как эта теория претворяется в жизнь с помощью наших динамических и реалистичных тренировочных упражнений на тренажере.
СИМУЛЯТОРЫ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ОПЕРАТОРА Решения
Simulation Solutions предлагают широкий спектр имитаторов процессов, которые включают как компонент DCS, так и внешнего оператора виртуальной реальности.Этот внешний оператор полностью интегрирован со стороной симулятора DCS. Стажеры будут исследовать внешнюю виртуальную реальность оператора и смогут управлять всем оборудованием, представленным на DCS. Действия, выполняемые внешним оператором (открытие клапанов, насосов, контроллеров), отражаются в реальном времени на схемах DCS и наоборот.
Посетите нашу страницу демонстрационных видео, чтобы увидеть некоторые из наших самых популярных модулей в действии!
Для получения дополнительной информации, а также полного списка модулей, щелкните здесь
КУРСЫ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ОПЕРАТОРОВ
2-дневные курсы позволяют операторам улучшить свои навыки с помощью обычных тренажеров.Simulation Solutions использует уникальное сочетание DCS Simulation, виртуальной реальности «Внешний оператор» и всеобъемлющих буклетов лабораторных упражнений, чтобы помочь операторам разработать новую операционную механику, а также новую операционную систему мышления.
УЧЕБНЫЕ РЕСУРСЫ
Буклеты с лабораторными упражнениями по методологии INSTO ™
Simulation Solutions считает, что реализация вашего тренажера так же важна, как и само программное обеспечение.Каждая программа-симулятор сопровождается буклетами лабораторных упражнений для инструкторов и студентов, в которых представлена наша методология INSTO ™. В этих буклетах с упражнениями используются как DCS, так и компоненты виртуальной реальности симулятора, и обучаемые проходят 5 основных этапов: идентификация, нормальные операции, запуск и завершение работы, устранение неполадок и оптимизация.
Узнать больше
Тренинг Minds-On / Hands-On ™
В рамках обучения в классе и в промышленности компания Simulation Solutions разработала подход Minds-On / Hands-On ™ к обучению на симуляторах.Наши многочисленные стили упражнений побуждают обучаемых сначала предсказать, что может случиться, если подразделение обнаружит нарушение или отказ. Следующие ученики могут выполнить это упражнение на своем тренажере. Затем слушатели сообщают о том, что они нашли, и проводится обсуждение, чтобы убедиться, что все находятся на одной странице.
Узнать больше
Ресурсы для инструкторов
Simulation Solutions признает важность инструкторов, которые проводят обучение на симуляторах.Самостоятельно проводя курсы с этими же симуляторами, мы разработали многочисленные ресурсы для инструкторов, которые включены в буклеты с упражнениями для инструкторов. Сюда входят наглядные обзоры каждого упражнения, подходящие для всех типов учащихся.
Узнать больше
.

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Что качает жим штанги лежа: Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

17.01.1970 0 alexxlab Разное

Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.
Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.
Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.
Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.
Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.

Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.

Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.

Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.

Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.

Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.

Не отрывайте таз от скамьи.

Видео-урок: «Как правильно выполнять упражнение».

Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
Дельтоиды – передние пучки.
Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

Жим штанги лежа широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Азбука Бодибилдинга снова на связи. Приветствуем в Новом году! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?

Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения — жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.

Поехали разбираться, что к чему.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

включение большего количества (бОльшая площадь вовлечения мышечных волокон) основных и ассистирующих мышц (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом);
смещение акцента на внешние края грудных;
более “глубокий”, но короткий (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом) диапазон движения;
увеличение силы грудных;
увеличение рабочего веса в сравнении с классическим вариантом;
увеличение мышечной массы грудных;
развитие ширины груди;
формирование более контурного бюста (актуально для женщин).

Техника выполнения

Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее, сведите лопатки, слегка прогнитесь в среднем отделе поясницы до образования арки, жестко уприте ноги в пол и статически напрягите пресс. Используя широкий хват (шире ширины плеч), возьмитесь за штангу на стойках. Снимите снаряд и зафиксируйтесь в верхней точке.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз до касания середины груди. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и затем на выдохе мощно выжмите снаряд вертикально вверх, вернув планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:

жим под углом вниз/вверх;
лежа на полу;
обратным хватом;
в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время движения сосредоточьтесь на выжимании веса исключительно за счет грудных (большой грудной) мышц;
чтобы повысить стабильность плеч, сожмите гриф штанги настолько сильно, насколько это возможно;
медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
избегайте инерции – отскока штанги от груди;
в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, чтобы дополнительно растянуть грудные;
во время выполнения движения не перемещайте спину по скамье/не елозьте;
сожмите ягодицы и жестко уприте ноги в пол для стабилизации таза;
помните, если Вы имеете длинные конечности, то Ваш хват будет более широкий;
при выходе на большие веса прибегайте к помощи страхующего партнера и применению тяжелоатлетического пояса;
перед рабочими подходами проводите разминку дельт и, в частности, ротаторной манжеты плеча;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?

Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США, 2016) говорят следующее. При использовании атлетами в жиме штанги лежа широкого хвата величина крутящего момента в плечах в 1.5 раза выше в сравнении со стандартным хватом. Также в отчете говорится, что травмы плеча в жиме широким хватом больше связаны с применением непомерно больших весов и неправильной техникой, нежели использованием самого хвата.

Вывод: чем ближе Ваш хват к ширине плеча, тем безопаснее движение. Однако широкий хват позволяет поднимать вес на 5—7% бОльший (данные исследования «Journal of Applied Biomechanics», США, 1992), чем другие виды жимов . Его можно периодически практиковать, однако следует соблюдать два обязательных требования: 1) корректно подбирать рабочий вес и 2) работать не чаще оного раза в неделю (без использования других жимовых упражнений в этот день) и не более 2-3-х раз месяцев кряду.

Собственно, это все по сутевой части, переходим к…

Послесловие

В Новый год мы входим с технической заметкой на тему «Жим штанги лежа широким хватом». Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?

PS: а какие виды жимов используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги лежа: какие мышцы работают и техника выполнения — Fit4Gym

Безусловно, жим штанги лежа на горизонтальной скамье это наиболее знаменитое и распространенное упражнение для грудных мышц в «качалке» как среди новичков, так и среди опытных атлетов. Все кто задается вопросом, как накачать грудные мышцы, возлагают большие надежды на это упражнение. Тем не менее, многие допускают ошибки при его выполнении. Как правильно жать лежа, какие мышцы работают при жиме штанги лежа читайте далее а этой краткой статье.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа задействует прежде всего грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Опытные атлеты при выполнении жима лежа могут также задействовать широчайшие мышцы спины, что позволяет им увеличить результат в этом упражнении. Изменяя положение туловища и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Поэтому, если вы хотите накачать грудные мышцы, выполняйте жим лежа широким хватом, разводя локти в стороны. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы. Жим а наклонной скамье, соответственно, позволяет сместить нагрузку на низ или верх грудных мышц, в зависимости от угла наклона скамьи.

Техника выполнения упражнения жим штанги лежа

Лягте спиной на скамью для жима штанги лежа и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч. Такой хват способствует оптимальному распределению нагрузки между грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Ваши глаза должны находиться прямо под грифом штанги. Стопы ног плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе.

На выдохе, снимите штангу со стоек. Затем плавно опустите до касания груди, делая при этом вдох. Как только гриф коснется ваших грудных мышц, выжмите штангу вверх, делая при этом мощный выдох. Выполните заданное количество повторений и подходов.

Жим лежа: частые ошибки и рекомендации

Тщательно разминайтесь перед тем как делать жим штанги лежа, а также постепенно увеличивайте вес на штанге, чтобы избежать травм суставов или мышц.
Выполняйте упражнение в медленно темпе, без рывков и резких движений, особенно когда работаете с большим весом.
При работе с большим весом пользуйтесь помощью страховщика при съеме штанги со стоек и возвращении её обратно на стойки, так как в эти моменты наибольшая нагрузка на плечевые суставы, что чревато травмами.
Мост в жиме лежа поможет взять больший вес, однако существенно сократит амплитуду. Поэтому, если ваша цель накачать мышцы груди, выполняйте жим штанги лежа без моста (прогиба) хватом шире плеч.
Не используйте открытый хват, особенно при работе с большим весом, так как это очень травмоопасная техника жима штанги лежа.

техника, какие мышцы работают и чем заменить

Что потребуется

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

Техника выполнения упражнения;
Типичные ошибки новичков;
Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

Жим штанги

Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.
© lawcain — stock.adobe.com
Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10
Отжимания на брусьях	3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Французский жим штанги лежа	4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы	3х10

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Тренировка рук
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа узким хватом	4х12,10,8,6
Французский жим лежа	3х12,10,8
Кик-бэк с гантелью	3х10
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х15
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х10
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4х10

Упражнения в тему

Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться
Зачем выполнять жим лёжа
Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:
Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше ^{, чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.}
Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает ^{трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.}
Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения ^{остеопороза.}
Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.
Сейчас читают 👱‍♀️👩‍🦰
Как правильно делать жим лёжа
В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.
Как установить гриф на подходящей высоте
Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.
Как занять правильное положение на скамье
Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.
Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.
При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.
Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.
Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.
Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.
Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.
Как снимать штангу
Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.
Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.
Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.
Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.
Как выполнять движение
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.
Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.
Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.
Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.
Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.
Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.
Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.
Как разминаться перед тяжёлыми весами
Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.
Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.
Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.
Как обезопасить себя во время жима лёжа
Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:
Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.
Как изменить жим лёжа под свои нужды
Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.
Если хотите лучше нагрузить верх груди
Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю ^{часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.}
Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.
Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.
Если собираетесь прокачать трицепс
Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.
Помимо дополнительной ^{нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.}
Если хотите преодолеть плато
Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно ^{, как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.}
Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.
В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.
Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.
Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.
Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.
Добавляйте в закладки 💪
Как включить жим лёжа в свои тренировки
Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).
Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.
Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.
Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.
Читайте также 🧐
Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники
Жим штанги лежа
Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.
По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.
Как правильно делать жим лежа?
Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.
Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.
Жим лежа: пошаговая техника
1. Проверьте хват
Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.
2. Активируйте лопатки
Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.
3. Следите за прогибом
Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.
4. Следите за ногами
Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.
5. Выжимайте штангу правильно
Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.
6. Следите за нижней точкой движения
Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.
7. Опускайте штангу ровно
В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.
8. Используйте страховку
Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.
Жим штанги лежа для девушек
В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.
Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.
Как правильно дышать при жиме лежа?
В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.
Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.
***
При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.
Научные источники:
Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 9 апреля 2018
Почему меня трясет при жиме лежа
В настоящее время я жму лежа два-три раза в неделю, и я задавался вопросом, почему меня трясет при жиме лежа?
Одно из возможных объяснений заключается в том, что вы жмете тяжелый вес лежа, и вы не поднимаете тяжести в течение очень долгого времени. Ваше тело пытается задействовать новые двигательные единицы, чтобы помочь вам выполнить подъем, но в то же время посылает неровные сигналы, заставляя вас дрожать. Другое объяснение может заключаться в том, что вы не развили мышцы-стабилизаторы, чтобы поддерживать тренировку в жиме лежа.Некоторые решения этой проблемы включают снижение веса в жиме лежа или добавление некоторых аксессуаров для верхней части тела, которые помогут развитию мышц.
Колебание рук при жиме лежа
Если ваши руки качаются при жиме лежа, вы, вероятно, жмете больше веса, чем можете выдержать.
Это может быть хорошо или плохо.
Если вы жмете новый PR или постепенно перегружаетесь, делая немного больше на каждой тренировке, это часть процесса подъема.
Чтобы бросить вызов самому себе, вы должны продолжать совершенствоваться и подталкивать себя.
Если вы испытываете затруднения, убедитесь, что это не произойдет в долгосрочной перспективе.
Постоянная нагрузка на свое тело, особенно мышцы-стабилизаторы, может вызвать слишком сильную усталость, от которой невозможно будет восстановиться, что может увеличить риск получения травмы.
Обычно требуется несколько тренировок, от двух до трех недель, чтобы ваше тело приспособилось к новому тренировочному стимулу или тренировочной программе.
Это может занять больше времени, в зависимости от вашей предыдущей истории тренировок.
Если вы новичок, все эти тренировки по жиму лежа — это что-то новое для вашего тела, к которому нужно приспособиться.
В результате ваше тело делает все возможное, чтобы восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.
Я бы не беспокоился о том, что ваши руки трясутся или качаются во время жима лежа.
Гораздо важнее ваша последовательность, трудолюбие и хорошая форма.
Если вы делаете все правильно в тренажерном зале, а также обеспечиваете достаточный сон и питание, вам потребуется около двух-трех недель, чтобы адаптироваться.
Конечно, ваше восстановление и адаптация к жиму лежа зависят от очень многих факторов, и это может замедлить или ускорить то, как быстро вы сможете приступить к следующей тренировке свежим.
Если вы поднимаете эго или воин на выходных, ваша дрожь может никогда не исчезнуть.
Почему?
Вы не даете своему телу повода адаптироваться к новому стимулу для жима лежа.
Вы недостаточно последовательны, чтобы позволить своему телу привыкнуть к работе с тяжелыми весами.
Будет не только трудно остановить дрожание во время жима лежа, но вы также рискуете получить травму, пытаясь выдержать больший вес, чем ваше тело готово.
Мышцы-стабилизатор жима лежа
Жим лежа — это сложное упражнение для верхней части тела, которое в основном использует грудь, широчайшие мышцы и трицепсы для сопротивления движению.
Однако задействованы не все группы мышц.
Есть много мышц-стабилизаторов для жима лежа, которые помогают повысить эффективность жима лежа.
Используя технические термины, я перечислил ниже мышцы-стабилизаторы, которые используются при жиме лежа.
Конечно, индивидуальные различия будут зависеть от того, насколько вы задействуете мышцы-стабилизаторы.
Средняя дельтовидная мышца
Задняя дельтовидная мышца
Малая грудная мышца
Зубчатая мышца передняя
Coracobrachialis
Надостной мышцы
Инфраспинатус
Минор Терес
Бицепс
Сгибатели предплечья
С высокого уровня эти мышцы находятся в плечах, груди, трицепсах и руках.
Итак, как нам тренировать эти мышцы-стабилизаторы, чтобы увеличить максимальный жим лежа?
Во-первых, вы можете начать с большего количества свободных весов.
Если вы много пользовались машинами, они ограничивают диапазон ваших движений, убирая по крайней мере одну плоскость движения.
В результате ваши мышцы-стабилизаторы не активируются должным образом для выполнения упражнения.
Используя свободные веса, вы позволяете своим стабилизирующим мышцам активировать и уравновешивать вес, пытаясь выполнить все подходы и повторения тренировки.
Выполнение свободных весов со штангой или гантелями позволяет вашему телу постоянно адаптироваться к раздражителю и наращивать мышцы-стабилизаторы, чтобы справляться с более высокими нагрузками и весом.
Это займет время.
Тренировка мышц-стабилизаторов — не быстрое решение проблемы.
Чтобы вырастить слабую сеть, потребуется упорный труд, последовательность и целеустремленность.
Ваши мышцы-стабилизаторы должны быть в состоянии остановить дрожание в жиме лежа примерно через две-три недели.
Обычно это примерно то время, когда у вашего тела есть достаточно времени, чтобы адаптироваться и вырасти к тренировочному стимулу.
Конечно, результаты будут зависеть от восстановления атлета, возраста, стабильности, программирования, генетики, истории тренировок и множества других факторов.
Дрожание ног при жиме лежа
Дрожание ног во время жима лежа — довольно редкое явление.
Обычно, если вы тренируете верхнюю часть тела, одной из первых областей, где возникает дрожь, являются руки.
Если ваши ноги дрожат во время жима лежа, вы, вероятно, поднимаете гораздо больший вес, чем привыкли.
Опять же, это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ситуации.
Если вы тренировались постоянно и упорно тренировались, это хорошо.
Это признак того, что ваше тело адаптируется, но быстро посылает сигналы вашим нервам.
Ваше тело может случайно посылать нервные сигналы вашим ногам, пытаясь быстро задействовать больше моторных нейронов в верхней части тела. Другое возможное объяснение может заключаться в том, что вы испытываете мышечные спазмы.
Один из быстрых советов, чтобы остановить дрожание ног во время жима лежа, — это плотно прижаться обеими ступнями к земле.
Как только вы это сделаете, всегда старайтесь оказывать равномерное давление, вдавливая обе пятки в землю.
Таким образом, вы заземлены и активно используете толчок ног, чтобы упасть на скамью.
Ошибки в жиме лежа
Есть много ошибок, которые люди совершают при жиме лежа.
Вот некоторые из них, которых следует избегать, и способы их устранения.
Расширение локтей
Другая крайность — слишком сильно поджать локти, и то и другое не является оптимальным при выполнении жима лежа.
Расширение локтей вызывает большую нагрузку на плечи, что резко увеличивает риск травмы, если вы не защитите свои плечи от тяжелого жима.
Итак, как лучше всего исправить эту проблему?
Какая правильная величина засветки?
Я провел небольшое исследование и обнаружил, что атлеты должны начинать сначала с 45 градусов.
Как только они почувствуют, что такое нейтральный угол локтя, они могут начать вносить изменения в зависимости от длины своих рук и стиля жима.
Подпрыгивая
В нижней части упражнения для жима лежа у некоторых атлетов есть тенденция отскакивать от груди.
Это не только небезопасно для вашей грудной клетки, но вы также не добьетесь достойных результатов в жиме лежа.
Перестаньте отскакивать от груди.
Управляйте своим эго и научитесь использовать меньший вес.
Контролируйте вес вниз к груди и научитесь жать штангу вверх, соблюдая правильную технику.
Я гарантирую вам, что практика правильной формы позволит вам добиться большего прироста в жиме лежа в долгосрочной перспективе.
Не сжимайте лопатки вместе
Если вы не сжимаете лопатки вместе, вы не выполняете жим лежа эффективно.
Вы не защищаете свои плечи от жима лежа.
Возможно, вы слышали о «втягивании лопатки» или втягивании лопатки для жима лежа.
Один из распространенных намеков — подумать о том, чтобы сжимать карандаш или пенни на спине.
Представляете?
Это то положение, в котором вы хотите всегда находиться при жиме лежа.
Когда вы тянете плечи назад и вниз, вы создаете более безопасное положение, чтобы жать больший вес.
Отсутствие привода ноги
Хотите верьте, хотите нет, но одна из причин, по которой ваш жим лежа не дает таких результатов, как должен быть, — это ваши ноги.
Если вы пауэрлифтер или занимаетесь какой-либо формой силовых тренировок, вы должны осознавать важность толчка ног.
Итак, если вы двигаете ногами во время жима лежа или ваши ноги очень расслаблены во время жима лежа, вы можете прислушаться к этому совету.
Конечно, положение ног зависит от предпочтений спортсмена.
Но в любом случае во время жима лежа вы должны всегда оказывать давление ногами.
Мировой рекордсмен по жиму лежа Дженнифер Томпсон делится своими советами о том, как создать большой жим лежа.
Она соревнуется в весовой категории 63 кг и недавно жала лежа 145 кг (319,7 фунта) при весе тела 62,9 кг (138,7 фунта).

Расположение рук — должно быть вдвое больше ширины ваших плеч.Если у вас болит плечо, вы можете немного подвигаться внутрь.
Согните плечи и представьте, что зажимаете копейку спиной
Используйте толчок ног, держа ступни полностью плоскими. Приложите силу пятками. Вы должны попытаться оттолкнуться от скамьи, но у вас это не получится, так как у вас есть вес для жима лежа, чтобы удерживать вас на месте
Сделайте красивую дугу в спине. Дженнифер Томпсон использует спущенный футбольный мяч во время разминки, чтобы улучшить свою гибкость
Неправильное положение запястья
Это может быть проблемой, особенно с новыми подъемниками.
Либо ваши запястья слишком расслаблены и согнуты назад, либо ваши запястья слишком напряжены и согнуты вперед, что вы чувствуете крайний дискомфорт: в любой ситуации правильное положение запястья никогда не находится ни на одном конце.
Запястья должны быть слегка согнуты, хватка должна быть крепкой.
Гриф должен находиться на уровне запястья.
Новичку следует сосредоточить внимание на том, чтобы поместить штангу в основание рук, а также позволить штанге находиться на одной линии с локтями.
Итак, напомним, штанга, запястье и локти должны быть на одной линии.
Попа соскакивает со скамейки
Если ваша ягодица отрывается от скамьи, вы оказываете сильную нагрузку на позвоночник.
Вы чрезмерно растягиваете позвоночник, что вредно для его здоровья.
Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы положить ягодицу на скамью и использовать более легкий вес.
Вы должны выгибать верхнюю и среднюю часть спины (грудной отдел позвоночника), а не нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника).
Один из способов улучшить свод спины — это практика.
Если вы весь день сидите перед компьютером, сгорбившись, вам может потребоваться разогреться и постепенно поработать над подвижностью грудного отдела позвоночника, прежде чем приступать к любой тяжелой тренировке лежа.
Штанга слишком высоко ударилась о грудь
Если штанга попадает слишком высоко в грудь, ваши грудные мышцы не работают эффективно, чтобы помочь вам выжать вес вверх.
Кроме того, ваши локти, скорее всего, расклешены, что также увеличивает риск получения травм.
Итак, что вы можете сделать?
Начните с попытки расположить штангу прямо под областью сосков на груди.
Вы также обнаружите, что при этом размещении штанги ваши локти естественным образом фиксируются и не расширяются наружу.
Кроме того, расстояние между исходным положением и местом, где вам нужно отжать вес от груди, меньше.
Есть много лифтеров, которые жмут лежа на несколько дюймов ниже соска.
Хотя это вполне нормально, вы действительно жмете дальше, чем следовало бы.
Заключение
Если ваши руки дрожат от жима лежа, другая возможность (если все остальное, например, форма, техника, отдых и т. Д. Подтверждается) заключается в том, что вы используете слишком тяжелый вес.
У вас слишком высокая интенсивность тренировки.
В зависимости от ваших целей и того, что вы делаете в краткосрочной перспективе, вы можете захотеть, чтобы это произошло.
Но, как правило, это не очень хорошо для долгосрочного прогресса.
Если у вас слишком высокая интенсивность, вы быстрее выгорите.
Итак, сделайте себе одолжение и снизьте интенсивность как минимум на 10%.
Всегда нормально начинать слишком легко, потому что вы можете набрать нужное количество тренировок за несколько недель.
Однако, если вы начнете слишком тяжело, вы испортите свой тренировочный цикл, потому что вам больше некуда будет развиваться, кроме как ненадолго вернуться назад в прогрессе.
И для тех, кто занимается силовыми тренировками в течение длительного времени, это плохие новости.
Почему дрожат руки при жиме лежа? (6 причин)
Как новички, так и опытные лифтеры могут испытывать дрожь в руках при жиме лежа.Хотя это не самое худшее, что может случиться при жиме лежа, вам все же нужно понять, почему это происходит и что с этим делать.
Так почему у вас дрожат руки при жиме лежа? Когда ваши руки дрожат в жиме лежа, это признак мышечной усталости. Однако не все ваши мышечные волокна устают одновременно. Поскольку одни мышечные волокна перестают работать, другие работают со временем, что приводит к появлению резких движений во время жима.
Однако это еще не все.Мышечная усталость может быть вызвана определенной слабостью или дисбалансом между группами мышц или отсутствием техники, которая снижает вашу способность правильно задействовать мышечные волокна. В этой статье я объясню 6 конкретных причин, почему ваши руки дрожат при жиме лежа, и как это исправить.
Что означает дрожание рук при жиме лежа?
Если вы здоровый человек без неврологических заболеваний (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, инсульт и т. Д.)), а затем дрожь во время жима лежа — просто признак мышечной усталости.
Мышечная усталость возникает, когда ваши мышцы устают из-за того, что вы либо поднимаете максимальную нагрузку (например, пытаетесь сделать 1 повторение), либо приближаете вес к отказу (например, поднимаете 70% вашего 1 повторения за такое же количество повторений. по возможности).
Чтобы понять, почему вы дрожите от усталости, вам нужно знать некоторые базовые физиологические особенности того, как ваш мозг соединяется с мышцами во время жима лежа.
Давайте теперь рассмотрим основы (если вы хотите пропустить урок анатомии, прокрутите вниз, чтобы узнать больше о 6 конкретных причинах дрожания ваших рук)
Что происходит в мышцах, когда вы встряхиваете?
Как только вы приняли решение произвести действие, нечто, называемое «нейроном», отправляет это сообщение из вашего мозга в мышцы.
«Нейрон» — это просто электрическое коммуникационное звено между вашим мозгом и мышцами.
Каждый нейрон соединяется с несколькими мышечными клетками. В некоторых случаях, когда дело касается больших групп мышц, таких как грудные мышцы и трицепсы, один нейрон может контролировать тысячи мышечных клеток.
Одиночный нейрон и множество мышечных клеток, которыми он управляет, называют «двигательной единицей».
Когда вы жмете лежа, двигательные единицы переходят из свежего состояния в более утомленное состояние. В конце концов, некоторые двигательные единицы временно перестают работать. Другими словами, они отключаются, что оказывает давление на оставшиеся двигательные единицы, чтобы устранить провисание.
Переход активации от двигательных единиц, которые перестают работать, к другим двигательным единицам, которые еще не утомлены, вызывает внезапные рывки, поэтому вас трясет.
Сотрясение должно быть временным
В то время как дрожание в жиме лежа является признаком утомления ваших двигательных единиц, утомление носит временный характер.
Другими словами, когда вы поднимаете штангу, отдыхаете и делаете еще один подход, ваши двигательные единицы должны частично восстановиться и быть готовыми к выполнению дополнительной работы.
Это означает, что первые несколько повторений вашего следующего сета должны казаться более плавными. Это происходит до тех пор, пока вы снова не приблизитесь к своему пределу утомляемости, когда тряска может вернуться.
Цикл стимулирования двигательных единиц таким образом, то есть предоставления им стимула, достижения усталости, восстановления и адаптации, на самом деле сделает вас сильнее в течение более длительного периода времени.
В результате вы сможете выдерживать больший вес, выполняя больше подходов и повторений, без того, чтобы ваши руки дрожали в начале тренировки, как это было раньше.Это называется «наращиванием работоспособности», когда ваши мышцы могут выполнять больше работы при той же или более высокой нагрузке, прежде чем они утомятся.
Итак, хорошо ли встряхнуть?
Не так быстро.
Да, утомление мышцы — это хорошо, поскольку это признак того, что вы разрушаете мышечное волокно, что заставляет организм адаптироваться и становиться сильнее.
Но постоянно доводя свои мышцы до утомления, когда вы трясете каждое повторение, подход за подходом, нужно продумать более тщательно.Постоянная чрезмерная усталость может привести к перетренированности.
Вот почему вам нужно посмотреть на свою технику и другие тренировочные факторы, чтобы понять, есть ли какие-либо причины преждевременного утомления ваших мышц.
Давайте теперь рассмотрим эти причины.
6 причин, почему ваши руки дрожат во время жима
6 причин, по которым ваши руки дрожат во время жима лежа:
Все эти причины могут способствовать тому, что ваши мышцы утомляются быстрее, чем обычно, и мы хотели бы немедленно заняться этим.
1. Формирование новых неврологических связей
Если вы новичок в жиме лежа или давно не выполняли жим лежа, ваш мозг будет формировать новые неврологические связи, которые могут привести к снижению порога утомляемости.
Другими словами, поскольку вы тренируете новые группы мышц, ваши двигательные единицы еще не привыкли к стимулу, поэтому утомление наступает намного быстрее. Это может привести к дрожанию рук во время жима лежа.
Решение:
Единственное решение для повышения порога утомляемости — это продолжать стимулировать мышцы жимом лежа.
Я бы посоветовал использовать тренировочную нагрузку, которая предотвращает дрожание, и попытаться сделать больше подходов и повторений с той же нагрузкой. Это будет включать использование веса, при котором вы чувствуете, что оставляете 1-2 повторения в баке, когда останавливаетесь в конце подхода.
В течение нескольких недель вы можете увеличить нагрузку, но ключевым критерием успеха будет то, что вы сможете выполнять «больше работы» с той же (или увеличивающейся) нагрузкой, прежде чем начнете трясти.
Некоторым людям также нравится увеличивать частоту жима лежа.Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа, если вы хотите узнать больше.
2. Слабые группы мышц-стабилизаторов
Слабые группы мышц-стабилизаторов в жиме лежа могут вызывать неэффективные модели движений, которые могут выглядеть так, как будто ваши руки трясутся под тяжелым весом.
Примечание: действительно хорошее упражнение для проработки стабилизирующих групп мышц — жим лежа со штангой с выпуклым краем.
Для эффективного выполнения жима лежа требуются как большие, так и маленькие группы мышц:
Более крупные группы мышц, такие как грудные, дельты и трицепсы, позволяют плечам и рукам оказывать силу на штангу.
Меньшие группы мышц (стабилизаторы), такие как мышцы вращающей манжеты и ловушки, помогают замедлить штангу (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движения, позволяя штанге оставаться в правильной траектории.
Вместе большие группы мышц и стабилизаторы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.
Однако часто более крупные группы мышц становятся сильнее в темпе быстрее, чем мышцы-стабилизаторы.Этот вид дисбаланса намного быстрее вызывает утомление в жиме лежа, что выражается в дрожании рук.
Ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, в том числе о том, как изменить активацию мышц в зависимости от хвата, угла жима лежа и вариаций.
Решение
Вам следует выполнить особый распорядок, посвященный наращиванию силы вращательной манжеты и нижних трапециевидных мышц.
Вот четыре упражнения, которые вам следует сделать:
2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 10-12 повторений

Боковая планка с утяжелением (на локте)
2-3 подхода по 20-40 секунд на каждую сторону

Вращение гантелей на боку наружным плечом
2-3 подхода по 15-20 повторений

Если вы дрожите в жиме лежа, вам следует выполнять это упражнение два раза в неделю.
Как только вы заметите, что ваша дрожь уменьшилась или исчезла, вы можете сократить эту процедуру до одного раза в неделю, чтобы сохранить силу и стабильность.
Вам также следует убедиться, что вы правильно разогрели группы мышц-стабилизаторов. Для этого ознакомьтесь с моей статьей «Как разогреться для жима лежа».
3. Не поставил лопатки
Если вы не поставите лопатки должным образом перед тем, как расцепить штангу в жиме лежа, это может снизить вашу способность задействовать стабилизирующие группы мышц.Это может привести к дрожанию рук при жиме лежа.
Предыдущая причина касалась слабых групп мышц-стабилизаторов. Однако эта причина относится к тому факту, что у вас могут быть сильные стабилизаторы, но вы просто не набираете их должным образом.
Самое оптимальное положение для плеча — это когда лопатка отведена назад и вниз по грудной клетке. Причудливый термин для этого называется ретракция лопатки и депрессия.
Цель состоит в том, чтобы занять это положение до того, как расцепить штангу, так как будет намного сложнее тянуть лопатки вниз и назад, если у вас уже есть груз на груди.
Решение
Лучший способ научиться втягивать лопатки — это потренироваться в так называемом «отжимании от лопатки».
Стоя на четвереньках с прямыми руками, вы будете продвигаться через процесс толкания и округления плеч вперед, а затем втягивания и втягивания их назад.
Тогда главное — повторить это во время жима лежа. Поначалу это может показаться неловким, но давайте рассмотрим пример.
Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу, отрывает верхнюю часть тела от жима лежа, чтобы отвести лопатки назад перед началом жима лежа:
Убедитесь, что вы можете удерживать это втянутое положение плеч во время жима лежа
Если вы не можете сделать это и замечаете, что ваши лопатки начинают отходить от грудной клетки (крыло лопатки) или если ваши плечи начинают округляться вперед, то это, вероятно, связано со слабыми группами мышц-стабилизаторов.
В этом случае, поработайте над некоторыми из упражнений, которые я упомянул в предыдущем разделе (тяга с бинтом, подъем с низким тягом 3, боковая планка с отягощением и вращение плеча гантелями на боку).
4. Слабый хват штанги
Слабый хват штанги может привести к тряске рук, потому что в мышцах от запястья до плеча не будет никакого мышечного напряжения.
Вот что я хочу, чтобы вы сделали прямо сейчас:
Вытяните правую руку перед собой и расслабьте ее.
Возьмите левую руку и обхватите ею предплечье.
Теперь сожмите правую руку так сильно, как только сможете.
Что вы заметили?
Все мышцы правого предплечья начинают активироваться.Вы также почувствуете напряжение через бицепс и трицепс.
Напряжение мышц в жиме лежа начинается с рук. Если руки расслаблены, все остальное будет расслаблено. Расслабленная мышца создаст нестабильность под нагрузкой.
Если вы обнаружили, что у вас болит бицепс во время жима, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить боль в бицепсе во время жима лежа».
Решение
Одна из самых важных вещей, которые вам нужно сделать перед снятием штанги, — это добиться максимальной герметичности верхней части тела.
Таким образом, вам нужно как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки.
Мне нравится указывать лифтерам «оставлять отпечатки пальцев на штанге». Другими словами, сжимая так сильно, что они пытаются вдавить штангу пальцами. Очевидно, это невозможно. Но это то, о чем они пытаются «думать», сжимая руки.
Дополнительным преимуществом того, что руки крепко держат штангу перед расцеплением, является то, что нагрузка в руках будет ощущаться легче.Это из-за малоизвестной вещи, называемой проприоцепцией. Тема в другой раз.
Подробнее о том, как облегчить вес в ваших руках, я рассказываю в своей статье о преимуществах запястья. Прокрутите вниз до преимущества № 5, чтобы узнать больше о проприоцепции.
5. Отсутствие привода ног
В мире пауэрлифтинга жим лежа считается упражнением для всего тела. Ноги служат точкой поворота для стабилизации туловища. Если вам не хватает напряжения в нижней части тела, то, когда подход становится тяжелым, ваши руки могут дрожать из-за меньшей общей устойчивости.
Если вы мне не верите, то почему бы вам не попробовать выполнить жим с поднятыми ногами, а затем использовать ту же нагрузку, сравните, каково это, когда вы жмете ногами на полу.
Вы заметите, что ваша верхняя часть тела работает более эффективно (с меньшей нагрузкой), когда ваши ноги находятся на полу, потому что некоторые требования к устойчивости теперь передаются через землю.
Это концепция использования толчка ног в ваших интересах при жиме лежа (щелкните эту ссылку, чтобы прочитать мое полное руководство по теме).
Решение
Хотя использование нижней части тела для увеличения общей устойчивости в жиме лежа является передовым техническим принципом, это то, что любой может довольно легко начать применять.
Во-первых, найдите для ног удобное положение, при котором ступни стоят на полу.
Затем двигайтесь «вниз и от себя». Вам нужно загнать ноги прямо в пол и в то же время от себя.
Также вам стоит подумать о надавливании на внешнюю часть пятки, так как при этом вы можете немного сильнее упереться в ноги.
6. Нехватка питательных веществ и воды
Последняя причина, по которой вас может трясти при жиме лежа, заключается в том, что вы не подпитываете свое тело правильным питанием и гидратацией. Нехватка питательных веществ и воды может привести к преждевременной мышечной усталости.
Если вы придерживаетесь прерывистой диеты, у вас может возникнуть мышечный тремор. Это потому, что ваши мышцы нуждаются в подпитке определенным количеством глюкозы, особенно во время тяжелых упражнений.В противном случае это может привести к состоянию, называемому гипогликемией.
Решение
Убедитесь, что вы едите высокоуглеводную пищу за 1-2 часа до жима лежа.
Если вы используете прерывистое голодание, вам может потребоваться изменить график тренировки, чтобы вы поднимались во время «периода кормления». Только так вы сможете исключить тряску в жиме лежа.
Часто задаваемые вопросы
Как перестать дрожать во время жима лежа?
Вы можете перестать трястись в жиме лежа, тренируя немного меньше предела утомляемости, что означает, что к тому времени, когда вы закончите подход, в баке остается 1-2 повторения.Кроме того, вы захотите увеличить свою стабилизирующую силу, практикуя техники, которые увеличивают полную упругость тела, и выполняя упражнения, которые прорабатывают ваши меньшие группы мышц.
Последние мысли
Дрожание в жиме лежа — признак мышечной усталости. Вы можете получить мышечную усталость по нескольким причинам: от тренировок, близких к пределу утомляемости, до введения нового тренировочного стимула и неэффективной техники. Как только вы определите основную причину, по которой ваши мышцы дрожат, вы можете начать устранять ее, изменив свою тренировочную программу и технику.
рук дрожат при жиме, что не так?
Вопрос
Привет, Блейк,
Я очень ценю то, что вы делаете, и считаю вашу информацию очень полезной. У меня просто вопрос по жиму лежа.
Я только начал ходить в спортзал, и у меня есть совесть, когда я прихожу к жиму лежа, мои руки дрожат, как лист! Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы стабилизировать руки, когда добавляю вес в жиме лежа?
Спасибо,
-Джейк
Ответ
Привет, Хуан.
Спасибо за вопрос.
Это очень распространенная проблема практически для всех, кто; 1) Только начинается с силовых тренировок; Или 2) взял длительный перерыв в силовых тренировках и вернулся.
Каждый раз, когда я беру от силовых тренировок более одного месяца и начинаю добавлять вес к штанге, мои руки дрожат и трескаются.
Обычно моему телу требуется около 2–3 недель, чтобы приспособиться к новому режиму силовых тренировок. Однако это может занять немного больше времени в зависимости от состояния моего тела.
Если вы воин по выходным, который иногда появляется в спортзале на разную тренировку, он может никогда не исчезнуть. Причина в том, что вы не даете своему телу достаточно веских причин адаптироваться и стать сильнее, чтобы с комфортом справляться с весом.
Видите ли, каждый раз, когда вы приходите в спортзал, ваше тело приспосабливается к новым уровням стресса, становясь сильнее или улучшаясь каким-либо образом. Итак, если однажды пойти в тренажерный зал и не возвращаться к тренировкам той же мышцы в течение месяца, результат не улучшится.Может даже слабее.
Однако, исходя из вашего вопроса, я предполагаю, что вы новичок. В этом случае вам, возможно, придется подождать до пары месяцев, чтобы ваше тело полностью приспособилось к весу и привыкло к ощущениям от штанги. Это может занять меньше времени (от двух недель до месяца), в зависимости от последовательности и привычек ваших тренировок.
Я бы не особо беспокоился по этому поводу, потому что единственное, что имеет значение, — это то, что вы регулярно приходите в спортзал, много тренируетесь и используете хорошую форму.Поверьте, все тяжеловесы-хардкорщики уважают это превыше всего.
Попробуйте представить себе это как право прохода, потому что через него проходят все. Через месяц или два вы станете сильнее, ваши мышцы адаптируются к новым уровням стресса и перестанут трястись. Кроме того, перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо увлажнены.
Выпейте два стакана воды по 8 унций перед тренировкой и выпейте еще 3 во время тренировки. Вы можете обезвоживаться во время работы, что может объяснить, почему вы «трясетесь, как лист».А еще лучше выпейте глюкозу / электролит за 20 минут до тренировки.
У вас также может быть низкий уровень калия и натрия. Просто выпейте gatorade или Powerade перед тренировкой, а затем запейте двумя стаканами воды.
Не забывайте пить много воды во время тренировки. После того, как вы закончите тренировку, сразу съешьте банан и немного воды.
Надеюсь, это поможет.
Блейк
Как делать жим лежа
Это король тренажерного зала.Тренировка, которая присутствует практически в любом фильме с участием тюрьмы (или Вина Дизеля). Жим лежа. Он стал , так что стал популярным на протяжении многих лет, вопрос «сколько вы жмете?» теперь считается испытанием для человека во всем мире — почти так, как если бы ответ отражает вашу общую «альфа-идентичность». Но это , а не , просто мужское упражнение. Это , а не , окончательное испытание на прочность. И это , а не — единственная тренировка со свободными весами, которую вы должны быть достаточно уверены в себе, чтобы попробовать.Тем не менее — один из лучших. И несмотря на мою личную склонность идти против течения, жим лежа всегда был одним из моих любимых. В основном потому, что это просто. Но преимущества жима лежа являются основным преимуществом для большинства:
Укрепи и проверь свою верхнюю часть тела
Добавьте массы верхней части тела
Добавьте глубины и формы груди
Тонизируйте руки с помощью четких трицепсов
Улучшить осанку
Вот в чем проблема … Из-за популярности жима лежа существуют океаны и океаны руководств по технике — все они рушатся и противоречат друг другу.Если вы нырнете, не имея четкого представления о том, чего хотите от жима лежа, вы можете утонуть в информационной перегрузке. Или, что еще хуже, вы можете попасться на пороге непоследовательных гидов и полностью испортить свою форму, «открывая» разные отрывки советов вместе. Вот почему я хочу, чтобы это руководство было для вас простым. Я не буду вдаваться в вариации техники. И я не буду вдаваться в подробности о различных типах весов, которые можно использовать. Я сосредоточусь на лучшем методе для меня .И метод, который я видел больше всего, дает: Жим лежа в пауэрлифтинге со штангой . Почему пауэрлифтинг? Потому что это спорт, полностью основанный на способности человека жать больший вес. Нет ничего лучше. Пауэрлифтеры, использующие технику, используют поддержку всех мышц-стабилизаторов в ваших плечах. В результате снижается вероятность длительного повреждения вращательной манжеты плеча. Важные замечания о жиме лежа
Если вы уже страдаете от какой-либо боли или дискомфорта в плечах, то жим лежа может стать для вас опасным упражнением.
Также рекомендуется избегать жима лежа, если у вас проблемы со спиной, проблемы с сердцем, проблемы с дыханием или слабые запястья.
Есть и другие упражнения, которые помогут вам подготовиться к более интенсивным тренировкам, подобным этой. Перед тем, как сесть на скамью, проконсультируйтесь с врачом. И не бойтесь спросить совета у профессионального тренера о «подготовительных» упражнениях.
Приступим (если у вас возникнут вопросы — дайте мне знать в комментарии, и я вам перезвоню)…
Как делать жим лежа
В этом пошаговом руководстве я буду иметь в виду традиционную скамейку, которая выглядит так:
Как делать жим лежа
Занять позицию
Лягте на скамейку, поставив ступни на пол так, чтобы они находились за пределами плеч и немного смотрели наружу.
Держите обе стопы ровно на протяжении всего жима лежа. Держите шею прямо и на одной линии с позвоночником — прямо посередине скамьи. Положите плечи так, чтобы они были вжаты назад и вниз. И держите их в таком состоянии на протяжении всей тренировки. Когда вы ложитесь на скамью таким образом, ваша спина будет естественно дугой. И ваша грудь должна вытолкнуться наружу. Совет: Ключ к обеспечению безопасной дуги — держать ступни ровно, а голени вертикально по отношению к полу. Примечание: Многие люди жмут лежа с квадратными плечами, но эта техника заставляет мышцы-стабилизаторы «сидеть» и может вызвать травму плеча.
Возьмитесь за поручень
Здесь люди любят варьировать хват, чтобы воздействовать на разные мышцы.
По сути, чем уже ваш хват на перекладине, тем больше внимания вы уделяете своим трицепсам и тем меньше внимания уделяете груди. И наоборот.Но, как я сказал ранее, здесь мы сосредоточимся на методе пауэрлифтинга. При этом используется хват от узкого до среднего. В качестве ориентира вы должны обхватить штангу руками примерно в точках, которые совпадают с вашими плечами. Держите локти втянутыми в грудную клетку, а верхнюю часть спины плотно прижатой. Запястья должны быть сильными и прямыми (не согнутыми назад). Вы хотите, чтобы планка находилась на уровне середины нижней части груди.
Заблокируйте свою форму
Итак, ваши лопатки установлены красиво и плотно.Ваши запястья и предплечья настроены на то, чтобы выдержать вес штанги.
Пришло время еще раз проверить, держите ли вы ноги ровно и в правильном положении. Кроме того, вам нужно сосредоточить взгляд на потолке (а не на перекладине). Выберите точку прямо над вами и смотрите на нее, как будто вы пытаетесь прожечь дыру в потолке, как какой-то персонаж циклопа.
Опустите штангу к груди
Снимите штангу или возьмите ее у напарника.
Теперь вдохните и опустите локти прямо к полу, отводя их назад и прижимая к ребрам.Когда перекладина касается вас в середине груди, ваша грудь должна оставаться сильной, открытой и направленной наружу (подумайте о Супермене). Делайте это медленно, когда опускаете штангу (примерно на секунду медленнее, чем при нажатии на нее).
Прижимная планка
Теперь выдохните и нажмите на штангу, используя силу своих трицепсов.
Не сгибайте и не сгибайте тугую верхнюю часть спины — всегда держите ее в напряжении. Держите локти плотно сжатыми, когда вы продвигаете их мимо груди в верхнюю часть подъемника.
Повторить с шага № 3
Вернитесь к шагу 3 — и выполняйте, пока не достигнете желаемого диапазона повторений.
Советы по форме жима лежа
Не копируйте людей, которые ставят ноги на скамейку, а не на пол — это слишком рискованно, и вы все равно потеряете власть
Избегайте отталкивания штанги на грудь — это только снижает эффективность повторения, и вы можете получить сломанное ребро
Вдыхайте, когда спускаетесь, и выдыхайте на подъеме — простой совет, который часто игнорируют.
Если вы заметили, что ваша верхняя часть спины не напряжена, как в начале тренировки, перезапустите сет.
Всегда снижайте планку при опускании планки — подходы на скорость полезны для достижения определенных целей в фитнесе, но в целом лучше делать это медленно
Всегда используйте большие пальцы рук — хват без большого пальца слишком опасен, когда вы имеете дело со штангой с утяжелением
Несколько заключительных советов по жиму лежа Для достижения наилучших результатов вы должны выполнять жим лежа со свободными весами.Тренажер Смита даст вашим стабилизирующим мышцам передышку, и таким образом вы будете тренировать только основные мышцы (трицепсы, грудные мышцы и плечи). Другие тренажеры (включая тросы) могут помочь снизить риск травмы плеча, направляя руки в их естественном направлении движения при нажатии (при нажатии с грузом в каждой руке руки изгибаются внутрь, а не на прямую штангу). Но опять же, мышцы-стабилизаторы исключаются при использовании тренажера, поэтому ваши общие результаты могут пострадать.Чтобы оставаться в безопасности, всегда используйте партнера по споттингу — в идеале — профессионального инструктора — по крайней мере, вначале. И как я всегда говорю — начинайте медленно и легко. Да, более тяжелые веса и меньшее количество повторений могут помочь вам набрать вес … но каждый пауэрлифтер в мире начинал с легкого жима. Кроме того, вы можете ошибиться и с более легкой штангой. Каждый новичок теряет опорную позицию в самых первых подходах — по крайней мере, научитесь этому, прежде чем вы «встанете». Еще кое-что, прежде чем мы закончим … Если вам нужна невероятная осанка, общая сила тела и тело, которое выглядит потрясающе, несмотря ни на что — тогда вы не можете использовать только для жима лежа.Вам нужно добавить еще несколько тренировок для всего тела, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не перегружать жимовые мышцы. Остерегайтесь вариаций. И всегда старайтесь узнать мнение профессионала, прежде чем пытаться применить какой-либо «новый метод». Спасибо за прочтение. Если вы еще не закончили, я хотел бы получить ваши мысли и вопросы в разделе комментариев ниже.
Работайте над верхней частью грудной клетки с помощью жима гильотины
Жим лежа — это обычное упражнение для мужчин в тренировках с отягощениями.Все об этом говорят. Вот так бойцы спортзала оценивают себя на фоне конкурентов. Но, как и в случае со всеми упражнениями, становитесь слишком эффективными, и это перестает быть эффективным способом набрать форму или нарастить больше мышц. Если ваша сила вышла на плато или ваша грудь не становится более сладострастной, несмотря на преданность скамье, самое время встряхнуть подъемник.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки груди
«Я вижу, что мужчины жим лежа больше, чем любое другое движение в попытке получить большую грудь, но это ошибка», — говорит тренер Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance.«Это связано с тем, что ограниченный диапазон движений стандартного жима лежа — при котором штанга останавливается у груди — ограничивает количество мышечных волокон, которые могут быть активированы, ограничивая мышечную стимуляцию и развитие. Но не волнуйтесь — простое изменение классического движения заставляет целевые мышцы работать больше, чем они делали раньше, поэтому вы быстро становитесь больше и сильнее ». Где мы регистрируемся?
Жим гильотины
Этот прием на самом деле очень похож на стандартный жим лежа.Разница заключается в том, что вы осторожно опускаете штангу к своему кадыкскому яблоку, а не к середине груди. Если все сделать правильно, это заставит ваши грудные мышцы расти. Если все сделать неправильно, у вас может ненадолго заболеть горло.
«Опускание штанги к шее позволяет мышцам груди двигаться в большем диапазоне движений, и вы получаете большую растяжку в нижней части каждого повторения», — говорит Митчелл. «Это заставляет ваши большие и второстепенные грудные мышцы выполнять действия, которые они не выполняли бы во время типичного жима лежа.”
Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, прямо под коленями.
Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть прижаты к скамье. Поднимите мышцы кора и сохраните естественный изгиб спины.
Удерживайте штангу хватом сверху немного шире плеч.
Медленно опускайте штангу к шее, пока ваши локти не согнуты под углом 90 ° и штанга почти не коснется вас.
Сильно упереться ногами в пол и сильно толкнуть штангу в исходное положение.
Как и во всех упражнениях со штангой, в которых вы пытаетесь стимулировать развитие грудной клетки, сосредоточьтесь на вытягивании рук внутрь, когда вы нажимаете и опускаете вес.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
Упростить: жим гантелей на шею
Если вы недостаточно уверены в жиме гильотиной без обезглавливания, начните с шеи гантели Нажмите. Это упражнение имитирует жим гильотины в том смысле, что увеличивает диапазон движений и задействует больше мышечных волокон.Однако гантелями легче управлять, чем штангой, что делает их отличным переходом к продвинутой версии.
Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.
Держите ноги на полу, а верхнюю часть спины — на скамейке.
Жмите гантели прямо над головой, но не сгибайте локти вверху.
Медленно опустите вес к верхней части груди, разводя локти в стороны.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудную клетку
Сделать сложнее: суперсет наведения гантелей
Вместо того, чтобы просто добавлять больше веса или повторений к гильотинному жиму со штангой, более эффективно и безопаснее использовать суперсет другим движением груди.Вы не хотите идти слишком тяжело или слишком близко к полному отказу с гильотинным прессом, учитывая его близость к вашей шее и уязвимость ваших плеч в этом положении. Вместо этого выполните немедленный набор разминок, нацеленных на большее количество мышц груди и поддерживающих стабилизаторов в дельтовидных мышцах и руках для большего всестороннего роста.
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
Слегка согните руки, поднимите их над грудью.
Сожмите их вместе вверху, прежде чем медленно опускать в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.
5 секретов повышения вашего жима лежа
Жим лежа считается одним из золотых стандартных упражнений для развития мышц, силы и хвастовства. Вы когда-нибудь встречали кого-нибудь, кто не хотел бы улучшить свой жим лежа?
Если вам нужна мышечная масса, невероятная сила или лучшее из обоих миров, у нас есть секретное оружие, которое вы можете использовать, чтобы максимально улучшить свой жим лежа. Давайте взглянем на 5 главных секретов улучшения вашего жима лежа
Используйте наборы для капель
Drop Sets — это метод тренировки, который поможет вам увеличить мышечную массу, а также силу.Вы также заметите скачок мышечной выносливости. Система Drop Set проста, но по соображениям безопасности может потребоваться использование пятнышка.
Выполните один подход из 10 повторений в жиме лежа.
Теперь уменьшите вес на 5 или 10 фунтов, в зависимости от вашего первоначального набора.
Завершите еще один набор из 10.
Снова опустите груз.
Следуйте этой схеме, пока не дойдете до полного отказа или на штанге больше не останется пластин.
Ешьте больше качественного протеина
Мало много работать в спортзале; также нужно много потрудиться на кухне.Питание — это путь к большим успехам. Если вы упали в спортзале, а потом вернетесь домой к беспорядочной диете, вы не увидите желаемых изменений. Вы должны придерживаться хорошо сбалансированной диеты, но одним из ключевых моментов является увеличение общего потребления белка. Это может быть постное мясо, источники веганского белка, такие как горох или рис, а также пищевые добавки. Добавка сывороточного протеина — это быстрый и простой способ помочь в жиме лежа.
Тренируйте скамью дважды
Если ваше внимание уделяется жиму лежа, то вам нужно поставить его на первое место в вашем графике тренировок.Если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, вам нужно тренировать грудь два раза в неделю. Лучший способ сделать это — переключаться между тренировками для гипертрофии и силовыми тренировками. Вот краткое описание обоих:
Гипертрофия:
От 65% до 75% от максимального однократного повторения
8-12 повторений
Прочность:
От 75% до 90% от вашего 1ПМ
4-8 повторений
Отдых вверх
Продолжая эту идею поддержки ваших достижений, бывают дни, когда единственное, что вам нужно делать, — это спать.Постоянный сон от 7 до 9 часов каждую ночь значительно поможет вам в жиме лежа. Во время R.E.M. во время сна ваше тело выделяет высокий уровень гормона роста. Это поможет восстановить мышечную ткань и ускорит ваше выздоровление.
Надеть костюм для сауны
Один из лучших способов улучшить жим лежа — также один из самых простых. Ношение костюма для сауны из неопрена может значительно увеличить время утомления. Что это значит для вашего жима лежа?
Более высокий уровень выносливости позволит вам тренироваться дольше.Это увеличенное время под напряжением будет способствовать мышечной гипертрофии и силе. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Наука доказала, что это правда. Недавнее исследование доктора Ланса Даллека показало, что у испытуемых, которые носили костюм для сауны Kutting Weight во время тренировок, увеличивалась выносливость (общее время утомления) до 67%.
Скажите нам, что вы думаете!
Есть ли у вас собственные методы увеличения жима лежа?
Есть вопросы, на которые мы должны ответить?
Дайте нам знать в комментариях ниже.
Жим лежа, семинар 6: Жим штанги
Если взять перекладину как можно сильнее, активизируется соседняя мускулатура, вызывая эффект домино нервно-мышечного взаимодействия по всему телу.
СЕМИНАР 1: CAT Strength
СЕМИНАР 2: СЛЕДУЮЩИЕ НА ЛЬМЕ
СЕМИНАР 3: Прекращение растяжки
СЕМИНАР 4: Больше подходов — меньше повторений
СЕМИНАР 5: Мертвая скамья
Плотный, сокрушительный захват, приложенный к перекладине, воспламенит мышцы рук, вращающие манжеты, плечи, верхнюю часть спины и трапеции, создавая внутримышечное напряжение, которое приведет к увеличению общей выработки силы.В следующем тяжелом подходе представьте, что ваши отпечатки пальцев попадают в перекладину.
Жим лежа — это упражнение с равными возможностями. Чем больше задействовано мышц, тем лучше. Крепкий захват делает свою работу и делает вес в руках более легким.
Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу.Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт www.joshstrength.com.
На следующей неделе: Жим лежа, семинар 7: Расстановка рук
ПАКЕТ ПРОЧНОСТИ
Разбейте штангу — и свой личный рекорд на скамье — с этим ассортиментом супов.
Дополнение Доза
Сывороточный протеин 20 граммов за 30-60 минут до тренировки; 40-60 грамм сразу после тренировки
Кофеин 200-400 мг за 1-2 часа до тренировки
Креатин 3-5 граммов с коктейлями до и после тренировки; в выходные дни принимать с завтраком 3-5 г
Бета-аланин 1-1.

Как правильно висеть на турнике чтобы вырасти: «Увеличится ли рост, если висеть на турнике?» – Яндекс.Кью

16.01.1970 0 alexxlab Разное

Как увеличить рост на 5-10 см? Упражнения, чтобы стать выше

Упражнения на турнике — один из методов, позволяющих увеличить рост. За счет выпрямления позвоночника они позволяют вырасти на несколько сантиметров — точнее, улучшить осанку и визуально стать выше. Особенно быстрый эффект достигается при сочетании с упражнениями на растяжку.

Согласно отзывам, регулярное выполнение упражнений по методике Берга помогает увеличить рост на существенные 15-20 см в подростковом возрасте и на 5-10 см во взрослом. Кроме этого, стать немного выше можно при изменении прически и стиля одежды.

// Как увеличить рост?

Увеличить рост с помощью упражнений возможно лишь при регулярных тренировках. Специальные вытягивающие упражнения по методике Берга необходимо выполнять 3-4 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев — это поможет вытянуться даже во взрослом возрасте.

При этом вырасти на 5-10 см проще всего подросткам, пока зоны роста их тела остаются открытыми. В этом случае употребление богатых белком и кальцием продуктов питания и регулярные физические упражнения помогут быстро увеличить рост и создать спортивную фигуру.

В конечном итоге, улучшение осанки и соблюдение ряда простых правил в выборе цвета одежды способны увеличить рост и сделать любого человека визуально выше. Ровно как и наоборот — слабые мышцы корпуса, горбатый позвоночник и неправильная одежда заметно уменьшат рост тела.

// Как вырасти на 5 см:

регулярно выполнять упражнения для роста
изменить прическу (ставить волосы гелем)
изменить цвета в одежде

// Читать дальше:

Что влияет на рост человека?

Исследования говорят о том, что в формировании роста главную роль играет генетика. Поведенческие факторы (достаточное белковое питание и регулярные занятия спортом) вносят не более 15-20% результата¹. С другой стороны, именно эти 15-20% и позволят вам стать выше на 5 см.

Согласно статистике, средний рост российского мужчины составляет 175-177 см², что сравнимо с цифрами для мужчин Европы и Северной Америки — 176 см. Средний рост российской женщины определяется как 169 см. При этом средний рост мужчин в странах Азии составляет лишь 165 см.

Методика Берга

Методика Берга — это комплекс упражнений на растяжку и выпрямления позвоночника, предназначенный для увеличения роста. Сама методика состоит из трех комплексов асан и системы аутотренинга (медитации). Выполняемая по такой программе йога способна быть эффективной для выпрямления спины и, в результате, увеличения роста.

Согласно отзывам, регулярные тренировки по Бергу способны помочь вырасти на 15-20 см — даже во взрослом возрасте. Однако методика имеет ряд противопоказаний, а также требует серьезного уровня физической подготовки для правильного выполнения упражнений.

Как вырасти на 5 см — главные правила

Соблюдая приведенные ниже правила, вы сможете вырасти (или, говоря точнее, “вытянуться”) даже во взрослом возрасте. Чтобы увеличить рост, достаточно прежде всего регулярно заниматься упражнениями для выпрямления позвоночника, а также пересмотреть свой стиль одежды.

1.

Следите за здоровьем
Рост человека начинает уменьшаться уже после 30 лет — в среднем, в промежуток с 30 до 70 лет мужчины постепенно теряют до 2.5 см высоты тела, а женщины до 5 см. Кроме этого, после достижения 80-летнего возраста рост может снизиться еще на 2.5 см.
// Как избежать уменьшения роста с возрастом?
2. Выпрямите спину
Поддержание правильной осанки с расплавленными плечами и прямой спиной — быстрый способ увеличить рост и стать выше. Существует множество эффективных упражнений для осанки, которые могут помочь вам выпрямить спину — большинство из них заимствованы из йоги.
// Правильная осанка — что именно ее формирует?
3. Укрепляйте мышцы живота
Постоянное нахождение в сидячем положении (начиная от работы в офисе, заканчивая вождением автомобиля) приводит к ослаблению мышц корпуса и поперечных мышц живота. В свою очередь, крепкий пресс улучшит осанку и заставит вас держаться прямее — позволяя вырасти на несколько сантиметров.
// Упражнения на пресс — рейтинг самых эффективных
4. Выполняйте упражнения на турнике
Развитые мышцы верха спины и плеч не только облегчат ежедневное поддержание правильной осанки, но и заложат основу спортивному телосложению. При этом лучшим упражнением для развития спины являются подтягивания на турнике — именно они выпрямят ваш позвоночник и помогут увеличить рост.
// Как научиться подтягиваться?
5. Увеличьте количество белка в рационе
Исследования показывают, что нехватка протеина в рационе ребенка — ключевая проблема, препятствующая его росту. Спортивная диета для мышц будет весьма полезна, если вы решите регулярно практиковать силовые упражнения для улучшения осанки и выпрямления позвоночника.
// Диета для роста мышц
6. Займитесь плаванием
Плавание считается одним из лучших способов для увеличения роста тела и создания спортивной фигуры. Однако для того, чтобы заметно вытянуть рост, необходимо плавать активно и регулярно — не менее 1-2 км за занятие, чередуя стили кроль и батерфляй.
// Плавание — какие мышцы работают?
7. Одевайтесь правильно
Одежда способна сделать человека визуально выше или ниже. Лучшим сочетанием для увеличения роста является комбинация светлых джинсов с сидящей по фигуре футболкой — в противоположность этому, широкие джинсы и длинная мешковатая кофта сделают человека ниже.
8. Смените прическу
Визуально вытянуться в росте на несколько сантиметров помогут и волосы, приподнятые вверх при помощи геля для укладки. При этом забудьте об эффекте «мокрых волос» и используйте исключительно матовые средства для укладки в небольших количествах.
// Андеркат — самая популярная мужская стрижка 2020
Питание, чтобы вытянуться в росте
Исследования показывают, что недостаток белков и калорий в рационе ребенка приводит к замедлению роста тела. Например, средний рост мужчин Северной Кореи примерно на 7 см ниже, чем Южной — причиной является хроническое недоедание и нехватка витаминов на протяжении нескольких поколений³.
Чтобы ребенок успешно реализовал заложенный в него генетический потенциал роста и вытянулся в максимальное количество сантиметров, его диета должна содержать не только источники белка, но как можно больше овощей и цельных злаков. Также для увеличения роста детей важно регулярное употребление Омега-3 жиров.
Добавки для увеличения роста
Важнейшими добавками для увеличения роста являются витамин D и магний. Исследования говорят о том, что получение достаточного количества указанных минералов с пищей, либо прием витаминов с магнием и цинком особенно критично в период роста подростков.
Что касается кальция, то связь между ростом человека и употреблением кальция не подтверждается научными исследованиями. По сути, дополнительное употребление кальция вовсе не улучшает состояния костей и у взрослых людей. Другими словами, обычное молоко не способно увеличить рост.
// Читать дальше:
Как увеличить рост хирургически?
Добавить 10-15 см к своему росту проще всего подросткам до завершения цикла полового созревания, пока зоны роста тела остаются открытыми. В этом случае вытянуться помогут специальные упражнения на растяжку позвоночника, висения на турнике и регулярные занятия плаванием.
Однако отметим, что тренировки подростков не должны включать тяжелых базовых упражнений со штангой. Подобные упражнения негативно сказываются на росте, поскольку оказываемая вертикальная нагрузка не дает костям расти. Кроме этого, усиленная выработка тестостерона закрывает зоны роста.
Операция для увеличения роста
При задержке роста в подростковом возрасте врачом могут назначаться инъекции гормона роста, ведущие к увеличению костей при открытых зонах роста. Однако взрослым людям, желающим стать выше, этот метод не подойдет. В их случае для увеличения роста поможет исключительно хирургическая операция вытяжки костей.
Суть операции заключается в том, что на каждую ногу устанавливаются скобы со спицами, вставляемыми в поверхностный слой кости; затем резьбовой стержень аккуратно раздвигается примерно на 0.25 мм четыре раза в сутки. Операция добавляет 6-7 см роста, однако занимает до 12 месяцев, большую часть из которых пациент проводит на костылях.
***
Регулярное выполнение упражнений для улучшения осанки (включая методику Берга), прокачка мышц живота и занятия йогой способны увеличить рост, выпрямить спину и визуально помочь вырасти. При этом правильный подбор одежды и укладка волос с помощью геля также могут добавить 3-5 см к росту.
Научные источники:
Child growth: Can you predict adult height?, Jay L. Hoecker, M.D., source
Average height around the world, source
North Korea after Kim Jong Il, The Economist, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 16 февраля 2021
Увеличить рост с помощью турника
Увеличить рост можно многими способами, один из таких способов – это выполнять физические упражнения на турнике. И как же с помощью турника можно увеличить свой рост? Ответ простой: с помощью висов на турнике, т. е. нужно просто висеть на турнике либо выполнять на нем какие-либо упражнения.
Существуют различные упражнения на турнике, которые позволяют увеличить свой рост на несколько сантиметров, вот некоторые из этих упражнений:
Как увеличить рост с помощью турника – упражнение №1. Проснувшись идем на турник и висим на нем максимальное время (руки прямые). Повисев на турнике некоторое время вы поймете, что это довольно трудно, так что если у Вас получится провисеть 1-2 минуты и более это очень хорошо, так как это говорит о том, что у вас мощные руки, а, следовательно, Вы сможете висеть больше времени. Немного отдохнув, снова запрыгивайте на турник и висите на нем максимальное время. После этого делайте третью серию. Всего нужно выполнить 5 таких серий. Лучше всего, если вы будете засекать время, проводимое на турнике. Со временем оно начнет увеличиваться.
Кроме утренней тренировки на увеличение роста с помощью турника необходимо выполнять и вечернюю тренировку. Запрыгиваем на турник и висим на нем максимально долго. Выполняем 5 серий. В общем делаем все тоже самое.
Как увеличить рост с помощью турника – упражнение №2. Это упражнение на турнике сходно с предыдущим. Отличие заключается в том, что висеть на турнике нужно не на максимум, а 50-60% от него. Но количество серии за день должно составлять не менее 20. Выполняем либо это, либо предыдущее упражнение.
Как увеличить рост с помощью турника – упражнение №3. Выполняем подтягивания на турнике, каждый раз опускаясь, максимально расславляемся и висим 5-10 секунд.
Как увеличить рост с помощью турника – упражнение №4. Вися на турнике, поворачиваем корпус то вправо, то влево. В сумме в каждую сторону не менее 30 раз.
Как увеличить рост с помощью турника – упражнение №5. Выполняем маятникообразные колебания ногами влево и вправо, также на турнике.
Как увеличить рост с помощью турника – упражнение №6. Вращения тазом вися на турнике. Делаем упражнения сначала в одну сторону, затем в другую.
Выполняя все эти упражнения, у вас начнет увеличиваться рост, благодаря растяжению тела, растяжению межпозвоночных позвонков. Это очень полезные упражнения, но эффекта будет намного больше, если Вы будете выполнять различные упражнения на растяжку для роста, аутотренинг, и многое другое способствующие увеличению роста.
(Перейти на главную статью о росте).
Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by
Фото: flickr.com; by Joe Shlabotnik
Вы можете оставить комментарий.
7 неэффективных способов увеличения роста у взрослого — Ladisten
Перед тем, как обратиться в наш медицинский центр, многие пациенты пробуют на себе различные методики косметического увеличения роста . Эффект их очень сомнителен. Все эти способы требуют затрат времени, но в итоге вызывают только разочарование. Семь самых популярных и неэффективных техник рассматриваем в этой статье.
Как увеличить рост на турнике
Турник – один из самых востребованных методов для «вырастания». Эта стандартная перекладина есть на любом стадионе. Основа методики – вытягивание позвоночника с помощью подвешенного состояния тела. Существуют даже специальные тренажеры для увеличения роста. Но в основном применяют турник.
Как увеличить рост с помощью упражнений:
вис на перекладине. Схватиться за турник и висеть 2-3 минуты;
вис на перекладине и поочередное разведение ног в стороны;
вися на турнике, согнуть ноги в коленях, дотянуться до ягодиц, затем прогнуться в спине. Упражнения чередовать;
поворачивать корпус влево-вправо, повиснув на турнике;
подтягивать колени к груди на турнике;
поднятие ног и их повороты в висячей позе.
Выполнять технику нужно 2 раза в день, три раза в неделю.
Дополнительно на турнике можно подтягиваться. Правда нет доказательных данных, что подтягивания увеличивают рост, но многие прибегают к этому способу.
Длина ног
Увеличить рост можно за счет нижних конечностей. Упражнения для роста ног:
махи ногами. Выполняются известные «ножницы» или махи, стоя с опорой;
растяжка. Все упражнения на растяжку вытягивают мышцы, поэтому считается что это удлиняет ноги;
нагрузка. Заключается в привязывании грузиков на каждую ногу и поднимании их, сидя на стуле. Грузики должны доходить до 2-3 кг.
Эффект можно увидеть только через полгода. Он не превышает 1-2 см. Больше человеку вырасти не удастся, зато можно приобрести сопутствующие заболевания мышц, связок и суставов¹.
Увеличение роста у взрослого с помощью растяжки
Растяжка для роста – вспомогательный метод. Сама по себе она положительно влияет на позвоночник, мышечную ткань и опорно-двигательный аппарат. Но выполнять ее нужно правильно.
Растяжка проводится утром после пробуждения и вечером перед сном. В этот период мышцы можно максимально расслабить. На упражнения должно уходить 30-40 минут. Растяжка способна выпрямить позвоночник и визуально увеличить рост за счет коррекции осанки. «Высоких» результатов ожидать не стоит.
Визуальное увеличение роста у взрослого
При необходимости выглядеть выше и стройнее, люди прибегают к уловкам:
высокая прическа. В современном мире «дульки» могут заплетать даже мужчины;
каблуки и платформа. Для низкорослых дам их «сантиметры» являются преимуществом в этом вопросе. Они спокойно могут надевать подобную обувь;
одежда. Это специальные вырезы буквой V, лампасы.
Эффект от способов заключается в зрительном обмане, физически рост не увеличивается.
Методика Берга
Берг первым сказал, что рост можно увеличить во взрослом возрасте. Система направлена на полное изменение осанки. Она включает три комплекса упражнений, аутотренинг, специальные тренажеры и месяцы постоянных тренировок. Скелет – это целостная структура из костей, мышц и связок, поэтому для коррекции осанки и «вытягивания» нужно задействовать весь аппарат. Некоторые пациенты отмечали эффект на себе, но вырасти более чем на 2 см не удавалось.
Методика Норбекова
Незначительное увеличение роста у взрослого возможно с помощью этой техники. Она может накинуть не более 2 см за счет наращивания межпозвоночного хряща и раздражения трубчатых костей в ногах. Норбеков использует зону роста² в позвоночнике, которая остается открытой практически всю жизнь. Просто ее активность падает с годами, задача техники – активировать эту зону.
Хотите проверить как увеличить рост в домашних условиях? Можно попробовать этот комплекс упражнений. Он занимает 45 минут днем и вечером. Работать над собой необходимо до достижения результата. Но значительных прибавок в росте ожидать не стоит.
Японская методика роста Фукудзи
Техника от японского врача заключается в одном упражнении и основана на растяжке. Упражнение выполняют два раза в день по несколько минут. Лежа на спине с полотенцем под поясницей (скручено в веревку) нужно тянуться руками в одну сторону, а ногами в другую.
Подведём итог
К сожалению, чудес не бывает. Даже если с помощью подобных техник удается подрасти на 1-2 см, визуально это мало заметно, да и требует множество усилий, а иногда и способствует приобретению сопутствующих заболеваний опорно двигательной системы. Поэтому люди и приходят в клинику Ладистен за косметическим увеличением роста.
Эффективное увеличение роста у взрослого возможно только с помощью операции³. Кости надрезаются в нужных местах и сращиваются в правильном положении. С помощью специального аппарата внешней фиксации происходит постепенное растяжение новой костной ткани и рост увеличивается буквально по миллиметру в день. Такую технику используют в Ладистен Клиник, применяя аппарат доктора Веклича.
Источники
¹КЛИНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИАГНОСТИКЕ И ЛЕЧЕНИЮ ОСТЕОАРТРОЗА. 2013 год.
² Зайдман А.М., and Корель Анастасия Викторовна. «Структурно-функциональные особенности пластинки роста тела позвонка человека в критические периоды роста» Хирургия позвоночника, no. 1, 2004, pp. 55-59.
³ Шевцов В.И., Новиков К.И., and Аранович А.М.. «Удлинение нижних конечностей, как единственный оптимальный способ увеличения роста у детей и подростков при ахондроплазии (обзор литературы)» Гений ортопедии, no. 1, 2004, pp. 150-155.
Что будет, если висеть на турнике каждый день?
Турник представляет собой спортивный снаряд, который присутствует практически в каждом доме. В настоящий момент данное направление физкультуры набирает все большую популярность среди молодежи за счет своей доступности и эффективности. Многие занимаются на перекладине каждый день. Но насколько это полезно и каких результатов можно достичь при использовании турника каждый день, задумываются далеко не все. Далее мы разберем более подробно основные моменты работы с данным спортивным снарядом на ежедневной основе.

Отличные тренировки для растущего организма
Приобщать детскую аудиторию к спортивным занятиям не только можно, но и нужно. Лучше всего, чтобы с юного возраста появилась тяга к спорту. Самой опасной зоной для детей является спина, именно в младшем возрасте можно заполучить такие болячки, как сколиоз. Избежать знакомства с искривлением позвоночника можно только благодаря укреплению мышечного корсета. Очевидно, что тягать тяжести не стоит, так что же делать?
Можно выполнять вис на турнике. Данное упражнение относится к категории статики, которая оказывает положительное влияние на мускулатуру. Со стороны может показаться, что простой вис совершенно ничем не помогает. Но это совершенно не так. Статичные упражнения нередко оказываются значительно сложнее динамических, при этом они чаще всего не такие травмоопасные.
Чтобы получить положительный отклик, достаточно заниматься каждый день. Лучше всего выполнять упражнение в несколько подходов, удерживаясь в висячем положении столько, сколько позволяет имеющаяся мышечная масса, однако, лучше в самом начале не усердствовать и ограничиться 30-ю секундами. Кстати, приступить к подобным занятиям малыш может уже с 18-ти месяцев, разумеется, под контролем взрослых. Подобные упражнения не только позволят нарастить необходимую мускулатуру, но и хорошенько вытянут позвоночник, что немного повлияет на рост ребенка.
Полезно ли это для взрослых
Опять же, если человек до этого общался со спортом исключительно на Вы, то подобные занятия смогут принести много пользы для организма. Но следует учитывать, что пользователям с избыточной массой упражнение противопоказано. Также такой вариант упражнения противопоказан спортсменам, имеющим травмы позвоночника. Важно также перед выполнением провести разминку, либо же переходить на вис только после основной тренировки.
Кстати, самым благоприятный вариант – висеть после основной нагрузки. Вис позволяет хорошенько растянуть позвоночник и мышцы, что значительно снижает болевые ощущения, возникающие на следующий день после тренировки.
Программу тренировки следует распределить следующим образом. Если занятие проводится исключительно для растяжки – достаточно четырех подходов продолжительностью не более сорока секунд, этого будет достаточно для того, чтобы мускулы хорошенько протянулись, а позвоночник полностью выпрямился. Когда же упражнение выполняется в качестве статической нагрузки, можно также выполнять четыре подхода, но уже висеть «до победного».
Польза для здоровья от ежедневных занятий
Каждодневные тренировки на турнике имеют массу положительных аспектов, оказывающих влияние на состояние организма. Даже если не подтягиваться, а просто висеть в течении некоторого времени – это уже окажет определенное влияние. В первую очередь стоит отметить, что такие занятия активно развивают мышцы предплечья. Со временем можно заметить, что в продолжительность одного подхода заметно увеличивается. Это напрямую связано с тем, что мышцы укрепляются и хват становится более стабильным.
Большую пользу подобные занятия несут и для людей, которые столкнулись в своей жизни с такой проблемой, как искривление позвоночника. Под собственным весом во время виса на турнике тело постепенно вытягивается и позвоночник начинает приходить в нормальное состояние. С этим же связана еще одна интересная особенность. Если практиковаться в занятиях каждый день в течении продолжительного времени, то можно заметить небольшое увеличение роста. Это также связано с растяжением под собственным весом. Это своего рода адаптация организма к определенному типу нагрузок. Важно отметить, что все эти метаморфозы совершенно безопасны для здоровья, если не уходить в крайности и не использовать без подготовки серьезные утяжелители.
В итоге разбора отметим, что:
•             Ежедневные занятия на турнике полезны для человека;
•             Продолжительные занятия помогут укрепить мышцы рук;
•             Регулярные тренировки помогут избавиться от проблем со спиной.
Fitness Place – это маркетплейс, в котором можно найти все необходимое для ежедневных тренировок без посещения спортзала. Теперь натренировать свое тело можно прямо у себя дома.

Почему шведская стенка полезна для развития ребёнка
Уже существует немало статей про важность детского спортивного комплекса дома. Физическая подвижность в целом считается необходима как для детского развития, так и для здорового образа жизни взрослого.
Все дети довольно активны, и каждый родитель старается занять своего ребенка так, чтобы к вечеру малыш с большей вероятностью сладко уснул. Чаще всего, в силу нехватки времени и сил, в помощь идут мультики, компьютерные игры и телевизор. Так, зависимость детей от гаджетов становится все более глобальной.
И как среди всей этой “гаджетомании” помочь ребенку вырасти здоровым и сильным? Начнем с того, что дома в принципе должна быть здоровая альтернатива электронным развлечениям, как например, всеми любимый детский спортивный комплекс. Играя на шведской стенке, сложно держать в руках телефон, а наблюдать каждый день за своим прогрессом становится все увлекательнее.
И родители, не забывайте, что именно вы способны вдохновить детей своим примером. Ведь и вам полезно повисеть на турнике, расслабить спину или даже полноценно позаниматься. Тренируйтесь вместе со своим ребенком, вместе оттачивайте технику, бейте свои рекорды и проводите маленькие соревнования между собой. Вот и получается отличный вариант, как отвлечь ребенка от гаджетов и при этом мотивировать всех на спорт.
А теперь поделимся, как же все-таки наличие шведской стенки дома влияет на развитие ребенка.
Выделим 5 самых ярких пунктов, которые отмечают родители:
Координация движения, чувство пространства и уверенность в себе.

Начнем с очевидного. Многие мамы отмечают появившуюся уверенность своих детей на детской площадке. Занимаясь дома, у ребенка гораздо больше возможности развивать свою ловкость и координацию, изучать свое тело и становиться лучше каждый день.(см. видео с 01:39)

<noscript><img src='/800/600/https/sun9-64.userapi.com/8tYp_-tg0DH-cb5zR3Yuzb8hfdr6NlSNX7g02A/nVw8Ce8s6QY.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/JxTFuKmjnWo?start=99″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>

Укрепление суставов и мышц.

Вы пробовали висеть на кольцах, забираться по канату или просто подняться на вершину веревочной лестницы? Это все непросто. И поначалу многие дети не верят в свои силы, но видели бы вы их глаза, когда они сами замечают свой прогресс! С такими тренировками тело точно станет сильным и крепким, а переплюнуть сверстников в своей физической подготовке будет уже несложно.

Правильная осанка ребенка и здоровая спина.

Все помнят с детства, что чтобы вырасти высоким, здоровым и красивым, нужно обязательно висеть на турнике. Этот совет так же актуален и сейчас!

Классический вис
Упражнение «Маятник»
в висе на турнике, трапеции или кольцах медленно поворачиваемся телом влево, а затем вправо.
Для более подготовленных идеальны подтягивания (для примера взят настенный турник 3 в 1)
Профилактика плоскостопия.

Все наши комплексы оснащены массажными ступенями, снимая излишнее напряжение с детских ножек и улучшая кровообращение, маленькие “пупырошки” будут бережно помогать деткам в профилактике заболеваний стопы и поддержанию иммунитета.

Ниже ссылка на публикацию мамы, которая получила заключение ортопеда об х-образных ногах и вальгусной деформации стопы ребенка и быстро организовала мероприятия для их лечения. Тут в помощь пришла и шведская стенка со скалолазом . Положительные изменения не заставили себя долго ждать!
https://www.instagram.com/p/BveuSTilJv8/
Крупная моторика.

Именно она помогает ребенку развиваться не только физически, но и умственно. Немало случаев, когда при задержке в развитии речи, помогали именно физические упражнения, логопеды так же любят тренировки на шведской стенке!
https://www. instagram.com/p/BojRXCNFlq4/
https://www.instagram.com/p/BkPidDNjB1g/
Когда шведская стенка появится и в вашем доме, мы будем рады получить обратную связь и так же вместе с вами наблюдать за успехами.
можно ли вырасти на 5 см?
Упражнения на турнике — один из методов, позволяющих увеличить рост. За счет выпрямления позвоночника они позволяют вырасти на несколько сантиметров — точнее, улучшить осанку и визуально стать выше. Особенно быстрый эффект достигается при сочетании с упражнениями на растяжку.
Согласно отзывам, регулярное выполнение упражнений по методике Берга помогает увеличить рост на существенные 15-20 см в подростковом возрасте и на 5-10 см во взрослом. Кроме этого, стать немного выше можно при изменении прически и стиля одежды.
// Как увеличить рост?
Увеличить рост с помощью упражнений возможно лишь при регулярных тренировках. Специальные вытягивающие упражнения по методике Берга необходимо выполнять 3-4 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев — это поможет вытянуться даже во взрослом возрасте.
При этом вырасти на 5-10 см проще всего подросткам, пока зоны роста их тела остаются открытыми. В этом случае употребление богатых белком и кальцием продуктов питания и регулярные физические упражнения помогут быстро увеличить рост и создать спортивную фигуру.
В конечном итоге, улучшение осанки и соблюдение ряда простых правил в выборе цвета одежды способны увеличить рост и сделать любого человека визуально выше. Ровно как и наоборот — слабые мышцы корпуса, горбатый позвоночник и неправильная одежда заметно уменьшат рост тела.
// Как вырасти на 5 см:
регулярно выполнять упражнения для роста
изменить прическу (ставить волосы гелем)
изменить цвета в одежде
// Читать дальше:
методика Берга для увеличения роста
тренировки для подростков — упражнения с весом тела
лучшие упражнения на пресс
Что влияет на рост человека?
Исследования говорят о том, что в формировании роста главную роль играет генетика. Поведенческие факторы (достаточное белковое питание и регулярные занятия спортом) вносят не более 15-20% результата¹. С другой стороны, именно эти 15-20% и позволят вам стать выше на 5 см.
Согласно статистике, средний рост российского мужчины составляет 175-177 см², что сравнимо с цифрами для мужчин Европы и Северной Америки — 176 см. Средний рост российской женщины определяется как 169 см. При этом средний рост мужчин в странах Азии составляет лишь 165 см.
Методика Берга
Методика Берга — это комплекс упражнений на растяжку и выпрямления позвоночника, предназначенный для увеличения роста. Сама методика состоит из трех комплексов асан и системы аутотренинга (медитации). Выполняемая по такой программе йога способна быть эффективной для выпрямления спины и, в результате, увеличения роста.
Согласно отзывам, регулярные тренировки по Бергу способны помочь вырасти на 15-20 см — даже во взрослом возрасте. Однако методика имеет ряд противопоказаний, а также требует серьезного уровня физической подготовки для правильного выполнения упражнений.
Как вырасти на 5 см — главные правила
Соблюдая приведенные ниже правила, вы сможете вырасти (или, говоря точнее, «вытянуться”) даже во взрослом возрасте. Чтобы увеличить рост, достаточно прежде всего регулярно заниматься упражнениями для выпрямления позвоночника, а также пересмотреть свой стиль одежды.
1. Выпрямите спину
Поддержание правильной осанки с расплавленными плечами и прямой спиной — быстрый способ увеличить рост и стать выше. Существует множество эффективных упражнений для осанки, которые могут помочь вам выпрямить спину — большинство из них заимствованы из йоги.
// Правильная ли у вас осанка?
2. Укрепляйте мышцы живота
Постоянное нахождение в сидячем положении (начиная от работы в офисе, заканчивая вождением автомобиля) приводит к ослаблению мышц корпуса и поперечных мышц живота. В свою очередь, крепкий пресс улучшит осанку и заставит вас держаться прямее — позволяя вырасти на несколько сантиметров.
// Мышцы живота — лучшие упражнения
3.
Выполняйте упражнения на турнике
Развитые мышцы верха спины и плеч не только облегчат ежедневное поддержание правильной осанки, но и заложат основу спортивному телосложению. При этом лучшим упражнением для развития спины являются подтягивания на турнике — именно они выпрямят ваш позвоночник и помогут увеличить рост.
// Как научиться подтягиваться?
4. Увеличьте количество белка в рационе
Исследования показывают, что нехватка протеина в рационе ребенка — ключевая проблема, препятствующая его росту. Спортивная диета для мышц будет весьма полезна, если вы решите регулярно практиковать силовые упражнения для улучшения осанки и выпрямления позвоночника.
// Диета для роста мышц
5. Займитесь плаванием
Плавание считается одним из лучших способов для увеличения роста тела и создания спортивной фигуры. Однако для того, чтобы заметно вытянуть рост, необходимо плавать активно и регулярно — не менее 1-2 км за занятие, чередуя стили кроль и батерфляй.
// Плавание — какие мышцы работают?
6. Одевайтесь правильно
Одежда способна сделать человека визуально выше или ниже. Лучшим сочетанием для увеличения роста является комбинация светлых джинсов с сидящей по фигуре футболкой — в противоположность этому, широкие джинсы и длинная мешковатая кофта сделают человека ниже.
7. Смените прическу
Визуально вытянуться в росте на несколько сантиметров помогут и волосы, приподнятые вверх при помощи геля для укладки. При этом забудьте об эффекте «мокрых волос» и используйте исключительно матовые средства для укладки в небольших количествах.
// Андеркат — самая популярная мужская стрижка 2020
Питание, чтобы вытянуться в росте
Исследования показывают, что недостаток белков и калорий в рационе ребенка приводит к замедлению роста тела. Например, средний рост мужчин Северной Кореи примерно на 7 см ниже, чем Южной — причиной является хроническое недоедание и нехватка витаминов на протяжении нескольких поколений³.
Чтобы ребенок успешно реализовал заложенный в него генетический потенциал роста и вытянулся в максимальное количество сантиметров, его диета должна содержать не только источники белка, но как можно больше овощей и цельных злаков. Также для увеличения роста детей важно регулярное употребление Омега-3 жиров.
Добавки для увеличения роста
Важнейшими добавками для увеличения роста являются витамин D и магний. Исследования говорят о том, что получение достаточного количества указанных минералов с пищей, либо прием витаминов с магнием и цинком особенно критично в период роста подростков.
Что касается кальция, то связь между ростом человека и употреблением кальция не подтверждается научными исследованиями. По сути, дополнительное употребление кальция вовсе не улучшает состояния костей и у взрослых людей. Другими словами, обычное молоко не способно увеличить рост.
// Читать дальше:
Витамин Д — суточные нормы
Витамины с магнием и цинком — в чем польза?
Топ-20 полезных продуктов
Как увеличить рост хирургически?
Добавить 10-15 см к своему росту проще всего подросткам до завершения цикла полового созревания, пока зоны роста тела остаются открытыми. В этом случае вытянуться помогут специальные упражнения на растяжку позвоночника, висения на турнике и регулярные занятия плаванием.
Однако отметим, что тренировки подростков не должны включать тяжелых базовых упражнений со штангой. Подобные упражнения негативно сказываются на росте, поскольку оказываемая вертикальная нагрузка не дает костям расти. Кроме этого, усиленная выработка тестостерона закрывает зоны роста.
Операция для увеличения роста
При задержке роста в подростковом возрасте врачом могут назначаться инъекции гормона роста, ведущие к увеличению костей при открытых зонах роста. Однако взрослым людям, желающим стать выше, этот метод не подойдет. В их случае для увеличения роста поможет исключительно хирургическая операция вытяжки костей.
Суть операции заключается в том, что на каждую ногу устанавливаются скобы со спицами, вставляемыми в поверхностный слой кости; затем резьбовой стержень аккуратно раздвигается примерно на 0.25 мм четыре раза в сутки. Операция добавляет 6-7 см роста, однако занимает до 12 месяцев, большую часть из которых пациент проводит на костылях.
***
// Наш канал в Telegram:
Регулярное выполнение упражнений для улучшения осанки (включая методику Берга), прокачка мышц живота и занятия йогой способны увеличить рост, выпрямить спину и визуально помочь вырасти. При этом правильный подбор одежды и укладка волос с помощью геля также могут добавить 3-5 см к росту.
Научные источники:
28 декабря 2018 в 08:50
Аргументы и факты в Беларуси
Может ли взрослый человек увеличить свой рост? Как ни странно, да. Правда, стоит понимать, что это не будет принципиальное вырастание, например, из 165 см в 180. Но в действительности вполне возможно «подрасти» на пару сантиметров. О том, что именно поможет стать выше, АиФ рассказал врач-остеопат, краниопостуролог Владимир Животов.
Фото: .com
Простые меры
Сохранить свой рост — это уже отличное достижение, ведь с возрастом человек немного «проседает». Из-за уплощения межпозвоночных дисков он может уменьшиться даже сантиметров на 5. А уж если хочется немного подрасти, то это вообще кажется невыполнимой задачей. На самом деле это не так. Вполне возможно и сохранить рост, и даже немного его увеличить. В этом помогут гимнастика, правильное питание, тренажеры и здоровый сон. Главное — это выполнять упражнения в комплексе и на регулярной основе. Постоянство — залог успеха в любом начинании. Хотите стать немного выше — приготовьтесь поработать над собой в прямом смысле.
Гимнастика для роста
Первое упражнение — растяжка. Если ее делать ежедневно, развивая гибкость тела, сухожилия и мышцы в результате растянутся, позвоночник — выровняется. Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотянуться пальцами до пола, а лучше — коснуться пола всей поверхностью ладоней. Эффективны для растяжки и такие упражнения, как «Подъем неба», «Суперкобра», «Стол».
«Подъем неба»
Исходное положение: стоя. Вы должны стоять прямо, максимально расслабить все мышцы. Ноги держите вместе, опустите вниз руки. Между кистями рук и предплечьем — прямой угол. На этом этапе ладони смотрят в землю. Затем поднимите обе руки сначала вперед, дальше — вверх. Ладони разверните к небу. Дышите только через нос, очень плавно. Медленно поднимите голову, посмотрите на руки. На несколько секунд задержите дыхание. Медленно, очень плавно опустите обе руки и голову. Можете выдыхать, но ртом.
Выполните упражнение десять, а лучше двадцать раз. Я рекомендую повторять его каждый день. Как долго? В идеале — не менее трех месяцев.
Техника выполнения упражнения «Суперкобра»
Исходная позиция: лежа на спине. Вы должны опираться на пальцы ног и ладони. Спина как бы вогнута внутрь. Поднимаете ягодицы кверху, ноги сгибаете в бедрах, спину выгибаете наружу. Подбородок при этом должен быть подтянут к груди. Цель — чтобы тело выглядело как перевернутая буква «V», при этом упор идет на ступни и ладони. Теперь вернитесь в исходное положение. Повторите и его несколько раз.
Еще одно полезное упражнение — наклоны влево-вправо. Старайтесь во время наклона дотронуться ухом плеча (плечо при этом не приподнимайте). Выполнять 10−20 наклонов в каждую сторону. Прогиб назад — тоже эффективное упражнение. Непростое на первый взгляд, но, если вы будете делать его регулярно, быстро научитесь прогибаться назад так, чтобы касаться пальцами пяток. Для большего эффекта откажитесь от силовых тренировок. Упражнения, которые связаны с использованием грузов, замедляют процесс роста. Весьма полезны упражнения для оздоровления позвоночника, в частности шейного отдела: они помогают устранить зажимы в позвонках и мышцах.
Тренажеры и бассейн
Вис на турнике — отличный вариант, чтобы вырасти. Выполнять лучше всего вечером: достаточно повисеть на турнике несколько секунд. Иногда к ногам прикрепляют специальные утяжелители, но я не рекомендую это делать, так как из-за чрезмерной нагрузки есть риск возникновения болевых ощущений. Еще хуже, что такая повышенная нагрузка может стать причиной возникновения проблем с поясницей, плечевым поясом и, что самое опасное, позвоночником.
Отличным решением станет и бассейн. Плавание не только способствует значительному улучшению дыхания, но и растягивает тело, позвоночник в особенности, причем делает это естественно, без негативных последствий для организма. Лучше всего с этим справляется брасс. Но, как и другими упражнениями, заниматься плаванием надо регулярно.
Внимание меню
Питание также имеет немаловажное значение для роста даже взрослого человека. Чтобы все перечисленные упражнения дали ожидаемый результат, организму необходимо обеспечить мощную поддержку в виде полезных веществ и витаминов, то есть здорового питания. Овощи, злаки, фрукты, сыр, морская рыба — эти продукты должны всегда присутствовать в вашем рационе. Также важно, чтобы они были натуральными. Сбалансированный рацион — фундамент. И, если у вас есть цель сохранить рост или увеличить его, начать надо именно с таких базовых шагов.
Кальций, цинк и витамин D — три компонента роста. Их дефицит в организме может вызвать так называемое «возрастное» уменьшение роста. Поэтому в первую очередь я рекомендую сдать кровь на витамин D. Имейте в виду, что в крови здорового взрослого человека нормальная концентрация данного витамина — не менее 70 нг/мг. В идеале этот показатель должен достигать 90 нг/мг. Если у вас дефицит витамина D, надо восполнить нехватку. Первый вариант — с помощью определенных продуктов питания, содержащих данный витамин: жирная рыба, зелень, кукурузное масло. Исключите из рациона кофе, т. к. это главный враг витамина D. Желательно также исключить и другие тонизирующие напитки. Можно также принимать витаминные комплексы, но назначить тот или иной препарат должен врач по результатам анализов.
И, конечно же, важен сон. Не урезайте количество часов, которые вы должны проводить во сне. Организм во сне растет: не лишайте его этой возможности.
Следует избегать
Чего делать категорически нельзя? Увеличивать рост путем «вытяжения» позвоночника, будь то сухое или подводное вытяжение. Я строго против таких «экспериментов», так как последствия могут быть не самыми приятными. По сути, увеличить рост можно с помощью таких очевидных вещей, как здоровый образ жизни и регулярное выполнение определенных упражнений. Приведите для начала в порядок свой рацион, режим сна, сделайте физические нагрузки частью вашей жизни, добавьте ко всему слово «регулярно», и через некоторое время вы получите результат. Но только при соблюдении всех правил и прохождении всех указанных этапов.
ПЛАВАНИЕ УВЕЛИЧИВАЕТ РОСТ
Рост ребенка иногда способен влиять на его самооценку и уверенность в себе. Кроме того, он может стать причиной некоторых бытовых проблем. Сделать ребенка выше помогут плавание, обычные упражнения и диета.
Один вид спорта, который поможет растянуть позвоночник, — плавание. Помимо растяжки, оно помогает интенсивнее разрабатывать мышцы, что приводит к выделению гормона роста. Наиболее эффективным для этого способом плавания является брасс. Чем больше ваш ребенок будет заниматься этим спортом в детстве, тем выше будет его рост. Научите его плавать, посещайте бассейны, чаще выбирайтесь на природу и купайтесь в открытой воде. Как и любое другое упражнение, плавание не может дать сиюминутных результатов. Ребенок должен заниматься им регулярно и на протяжении длительного времени.
Кроме плавания, для увеличения роста ребенка:
1. Чаще посещайте со своим ребенком детские площадки. Практически во всех подобных игровых зонах имеются турники. Детям, как правило, очень нравится висеть на них. Следите только, чтобы ребенок чаще отрывал ноги от земли, и страхуйте его, если он забирается слишком высоко. Подобные физические занятия помогают развить позвоночник, выпрямляя и немного удлиняя его. Вы также можете купить и установить турник или кольца у себя дома. Уделяйте занятиям на турнике, по крайней мере, 10 минут ежедневно. Научите ребенка подтягиваться — это упражнение также благоприятно скажется на росте в детском возрасте.
2. Отдайте своего ребенка в баскетбольную секцию. Это может быть какой-нибудь спортивный клуб или секция в школьном спортзале. Во многих дворах также имеются баскетбольные площадки, на которых ваш ребенок сможет играть со своими друзьями. Этот вид спорта отлично подходит для тренировки и растяжки рук, ног и позвоночника, что также способствует вытягиванию ребенка. Если вы действительно хотите увеличить рост ребенка, проследите, чтобы он играл в баскетбол каждый день, по крайней мере по 45 минут.
3. скорректируйте его рацион питания. Давайте ему больше белков, витаминов, минеральных веществ и кальция. Продукты, насыщенные этими веществами, способствуют стимулированию роста малыша. Увеличьте потребление им яиц, бобовых, рыбы, молока, овощей, фруктов и т.д.
Помните также, что на рост ребенка определенное влияние оказывает и его генетика. Если родители малыша имеют высокий рост, сам он тоже со временем станет выше. Однако одной наследственностью стать выше не получится, ребенку все равно необходимо вести здоровый образ жизни. На его рост также будут влиять чистота окружающей среды, климат, психологические факторы (например, отношения с родителями)
Отвечает международный тренер по фейсфитнесу Елена Каркукли:
— Первое, на что нужно обратить внимание, — это мимические привычки.
Сколько бы вам ни было лет — 25, 40, 50, если вы заметили, что губы утончаются, значит, совершенно точно в них есть напряжение. Круговая мышца рта очень активна. Это достаточно крупная мышца, которая гораздо больше, чем сами губы, она идёт от крыльев носа и ниже губ на 1-2 см. Мы постоянно её включаем, когда разговариваем, едим, смеёмся, чистим зубы. Эта мышца не имеет жёсткой фиксации по окружности, а соединена с другими мышцами лица и с кожей.
Если существует привычка поджимать губы — а это делает неосознанно 80-90 процентов женщин, — то с годами мышца рта будет становиться всё более тонкой и напряжённой. А если человек ещё и курит, тогда процесс старения губ будет ускоряться в геометрической прогрессии. Обратите внимание: когда кто-то берёт сигарету в рот и втягивает внутрь дым, то губы у него чуть заворачиваются внутрь. Если это делается в течение многих лет, результат абсолютно предсказуем. Именно поэтому кисетные морщины у курильщиков гораздо глубже, чем у тех, кто не курит. Касается это и тех, кто любит пить через трубочку.
Кстати, название «кисетные морщины» очень хорошо передаёт суть проблемы. Вспомните, что такое кисет. Это мешочек, который завязали шнурочком у основания и вокруг которого появились сборки. Чтобы «сборки» не возникли вокруг рта, нужно почаще глядеться в зеркало. Но не тогда, когда вы специально подошли на себя посмотреть, так как в этом случае мы всегда меняем мимику. Это происходит непроизвольно, люди хотят видеть лучшую версию себя. Поэтому есть смысл понаблюдать, когда вы не позируете. Для этого поставьте рядом с собой маленькое зеркальце, например на рабочий стол, и обращайте периодически внимание на свои губы.
Елена Каркукли: «Фейсфитнес — замена ботоксу и пластике» Подробнее
И второе, что нужно делать для красивых полных губ, — ежедневно выполнять упражнения. Благодаря комплексу фейсфитнеса в этом номере вы сможете тренировать круговую мышцу рта. Обратите внимание на упражнения, которые уменьшают привычку зажимать губы. Кстати, самое любимое моё — с колпачком, которое расслабляет круговую мышцу рта и меняет мышечную память постоянно его зажимать. Я делаю практически все домашние дела, работаю на компьютере с колпачком в губах. Поджатые губы придают +5, 10 лет. Помимо этого начинает формироваться мимическая маска, и человек воспринимается в глазах других людей как более возрастной.
Не удивляйтесь, что в комплексе для красивых губ есть упражнение «Улыбка солнцу», которое вы можете найти во многих восточных практиках. Это упражнение заряжает позитивом и меняет выражение лица, делает его более благожелательным и поднимает уголки губ, что тоже немаловажно.
Для красивых полных губ
Расслабляющий щипковый массаж губ
Аккуратно и нежно пощипывайте верхнюю и нижнюю губы большими и указательными пальцами. Сделайте массаж губ и горизонтально, и вертикально, каждый вид по 1-2 минуты. Кожу при этом не оттягивайте. Таким же образом промассируйте зону над и под губами — горизонтально и вертикально по 1-2 минуты. Массаж очень хорошо улучшает микроциркуляцию в зоне рта, делает ваши губки сочными и аппетитными.
Есть ещё один вид массажа — постучите зубной щёткой по всему лицу, включая губы, в течение 30-60 секунд, до лёгкого покраснения. Кожу при этом не тереть и не растягивать. Важно при этом использовать отдельную щётку, а не ту, которой вы чистите зубы.
Массируйте горизонтально и вертикально. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
На расслабление губ с пробкой
Возьмите маленькую пробку или другой безопасный и подходящий по размеру предмет. Главное — пробка должна быть маленькой и очень лёгкой. Вставьте её между губами, губы при этом должны быть абсолютно расслаблены. Следите, чтобы вокруг губ не возникло складок. Подержите пробку 20–30 секунд и более. Колпачок поможет расслабить губы и сформировать правильную мышечную память.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Для увеличения губ «Уточка»
Указательными и большими пальцами мягко зафиксируйте зону вокруг губ сверху и снизу. Слегка выдвигайте губы вперёд, как уточка. Пальцами оказывайте лёгкое сопротивление. Выполните 20 раз. Упражнение делает губы более наполненными и пухлыми.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
«Два в одном» на увеличение губ
Возьмите маленькую пробку, колпачок или другой безопасный и подходящий
по размеру предмет. Вставьте его между губами. Указательными и большими пальцами мягко зафиксируйте зону вокруг губ сверху и снизу. Слегка выдвигайте губы вперёд, как уточка. Пальцами оказывайте лёгкое сопротивление. На протяжении выполнения упражнения колпачок находится в губах. Выполните 20 раз.
Почувствуйте ваши губы после выполнения упражнения.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
«Улыбка солнцу»
Едва касаясь пальцами кожи, выполните лёгкие поглаживающие движения от уголков губ к вискам, как будто вы рисуете на лице улыбку. Не растягивайте кожу. Пальцы, как пёрышки, проглаживают поверхность лица. Повторите 30-50 раз. Следите, чтобы не образовывались складки. Упражнение даёт лифтинг лица и уголков губ, а также изменение выражения лица.
Упражнение «Улыбка солнцу» даёт бонус: расслабление, лифтинг, хорошее настроение. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Для мышц, опускающих уголки рта, и жевательных мышц
Возьмите маленькую пробку, колпачок или другой безопасный и подходящий
по размеру предмет. Вставьте его вертикально между зубами. Губы держите в расслабленном состоянии. Следите, чтобы вокруг губ не было складок. Костяшками пальцев помассируйте жевательные мышцы 30 раз по часовой стрелке и 30 раз против часовой. После выполнения упражнения вы почувствуете дополнительное расслабление губ и уменьшение напряжения в жевательных мышцах. Такой вариант выполнения упражнения поможет расслабить губы и уменьшить привычку стискивать зубы.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Для расслабления губ и мышц, опускающих уголки рта
Возьмите маленькую пробку, колпачок или другой безопасный и подходящий
по размеру предмет. Вставьте его вертикально между зубами. Губы держите в расслабленном состоянии. Следите, чтобы вокруг губ не было складок. Подержите пробку 20-30 секунд.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Помогает избавиться от привычки стискивать зубы
Возьмите маленькую пробку. Вставьте её вертикально между зубами. Губы держите в расслабленном состоянии. Следите, чтобы вокруг губ не было складок. Пальцами 5 раз медленно пройдитесь по жевательной мышце снизу вверх, к уху. После выполнения упражнения вы почувствуете дополнительное расслабление губ и уменьшение напряжения в жевательных мышцах.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Как прибавить в росте и вырасти с своих глазах.
О росте: возрастная динамика роста, параметры роста, гендерные различия. Что способствует росту: режим, питание, спорт, витамины и т.д. Какие упражнения способствуют росту. Методики увеличения роста Берга, Норбекова и др.
Содержание:
О росте: возрастная динамика роста, параметры роста, гендерные различия.

Что способствует росту в детском и подростковом возрасте.

Комплексы упражнений.

Методика увеличения роста доктора медицинских наук А. И. Берга

Обще-оздоровительная методика Мирзакарима Норбекова.

Другие способы увеличения роста

О росте: возрастная динамика роста, параметры роста, гендерные различия.
В настоящее время средним ростом мужчин считается 176 см, женщин — 164. Девушки растут до 17 — 19 лет, юноши — до 19 — 22 лет. Причем периоды ускорения чередуются с периодами замедления. Довольно интенсивный рост наблюдается в первый год жизни ребенка (в среднем на 25 см), затем в возрасте от 4 до 7 лет и в начале полового созревания (этот процесс длится у девочек от 10 до 16, у мальчиков — от 11 до 17 лет). Быстрее всего девочки растут в период от 10 до 12, а мальчики — от 13 до 16 лет. В последующие годы темп роста постепенно снижается. С возрастом рост уменьшается. К 60 годам на 2-2,5, к 80 — на 5 — 6 см.
Известно, что колебания роста наблюдаются в течение дня. Наибольшая длина тела регистрируется утром. Вечером рост может быть меньше на 1 — 2 см. После длительных и интенсивных физических нагрузок рост на какое-то время может уменьшиться на 2 и более сантиметра (после занятий с гирями, штангой — на 3 см и больше). Связано это с уплотнением межпозвонковых дисков.
Большое значение для параметров роста имеет наследственность. Зачастую ребенок повторяет особенности конституции своих родителей. Существуют разные формулы, по которым можно определить потенциальный рост ребенка. Самая простая из них: сложить рост родителей, разделить на 2 и прибавить 6,5 для мальчика или вычесть 6,5 для девочки. Это очень приблизительный подсчет роста, его потенциальное значение, но возможны отклонения в ту или иную сторону (к примеру, от 170см до 190см) в зависимости от других факторов.
Окончательный рост человека, кроме генетического фактора определяется еще целым рядом внешних факторов, в частности географической средой, климатом, рационом питания, особенностыми режима и т. п. Инфекционные заболевания, пороки сердца, хронические заболевания костей и т. д. вызывают многообразные нарушения в организме и задерживают его рост. Особенно большое влияние на рост оказывают заболевания желез внутренней секреции.

Что способствует росту в детском и подростковом возрасте.
Такими факторами или средствами роста могут быть питание, соблюдение режима сна, занятия физкультурой или спортом, социальные особенности воспитания (если ребенок совершенно здоров, но не чувствует любви к себе, у него может развиться психосоциальная карликовость; это видно на примере детских домов и интернатов).
Сначала о питании. В рационе должно быть достаточное и соответствующее возрастной норме количество белков, жиров, углеводов, витаминов. Желающему подрасти рекомендуется 3—4 раза в день есть, сырые овощи и фрукты — в общей сложности примерно 1,5 килограмма. Хороший стимулятор роста — зерновые. Предпочтение следует отдавать черному хлебу, различным кашам, кроме манной.
Для хорошего роста растущему организму необходим кальций. Кальций в костях «укладывается» на так называемую белковую матрицу. Чтобы она была полноценной, ребенку ежедневно необходимы мясо, рыба, икра. Естественно, продукты, богатые кальцием, необходимо ежедневно включать в рацион детей — молоко, сыр, творог. Витамины, содержащиеся в овощах и фруктах, тоже влияют на рост. Много белков и много овощей и фруктов желтого и красного цвета: в моркови, тыкве, помидорах, перце, землянике, малине и других содержится витамин роста А. Способствует росту и применение витамино-минеральных комплексов (витамины А, Е, С, цинк). А вот сладкая и жирная пища тормозят выработку соматотропина и замедляют рост.
Главное — не переедать!
Важно и нужно до минимума ограничить сладости, а курение и алкоголь полностью исключить.
Только за счет рационального питания можно достичь увеличения роста на 10 %.
Нельзя забывать и о режиме сна: наиболее интенсивно процесс роста происходит во время сна в ночное время. Считается, что ночью, когда сетчатка глаза не испытывает светового раздражения, происходит активация эпифиза, который оказывает влияние на выработку другим эндокринным органом гипофизом гормона роста — соматотропина. Поэтому одно из средств увеличения роста — соблюдение режима сна — ложиться спать в темное время суток и спать не менее 8 часов в день.
Физическая активность и спорт, при рационально дозируемых нагрузках способствуют укреплению и активному росту костей. Физические нагрузки делают обменные процессы более интенсивными. Но это еще ведет к ускоренному образованию костной ткани в период роста. Особенно влияет на развитие костей нагрузка, которая несет динамический и пульсирующий характер. Это прыжки, висы, плавание.
Однако в некоторых случаях, несмотря на соблюдение всех необходимых условий, наблюдается отставание в росте. В этих случаях это может быть признаком заболеваний органов эндокринной системы (заболевания щитовидной железы, надпочечников). Как показывают исследования, из 100 детей с задержкой роста 8 имеют отклонения в эндокринной системе.

Можно ли прибавить в росте, средства для увеличения роста.
Как можно вырасти по собственному желанию хотя бы на 5 или 10 см? — этот вопрос волнует очень многих молодых людей, и особенно тех, у кого невысокие родители. Для многих мужчин небольшой рост являлся и является серьезной проблемой, которая приводит к формированию различных комплексов, а то и нервных заболеваний!
Современная наука дает возможность вырасти тем молодым людям, у кого зоны роста еще не закрыты. В основном, используются методы гормонального воздействия на организм, психологическое внушение, питание. Внушение установки на рост способствует выделению гипофизом саматотропина — гормона роста.
Применение гормональных препаратов в комплексе с другими мероприятиями могут изменить ситуацию. Тем не менее, родители не всегда хотят, чтобы их ребенок принимал гормоны. Кроме того, при закрытых зонах роста, когда нет источника для роста костной ткани, применение соматотропина не только является бессмысленным, но может нанести вред организму.
Появившиеся сейчас медицинские препараты, содержащие рекомбинантный гормон роста, позволяют прибавить в росте 1-2 см в год. Однако они эффективны в случае врожденной патологии гипофиза и обладают рядом побочных эффектов. Их применение может вызвать акромегалию (увеличение кистей рук, ушей, носа и пр.), а прием после полового созревания (после 18-20 лет) не оказывает влияния на рост. Активный рост прекращается после полового созревания.
Однако можно подрасти и в более зрелом возрасте. После 22 лет вырасти можно в основном за счет исправления дефектов осанки (сутулости, сколиоза и других физических недостатков), причем увеличение роста может достичь 5 — 10 см. Для этого существуют специально разработанные тренажеры и столы для вытяжения позвоночника, а также специальный комплекс физических упражнений, направленных на увеличение роста. Вместе с коррекцией осанки при этих методиках происходит активное воздействие на работу внутренних органов и дополнительно достигается эффект оздоровления организма.
Официальная медицина на сей счет имеет однозначное мнение: в возрасте 40-50 лет увеличение роста без применения хирургических методов невозможно. Современные оперативные методы хирургии позволяют прибавить в росте на 2-3 сантиметра в полгода за счет длинны ног. С этой целью пациенту нарушают целостность костей нижних конечностей и накладывают аппарат Илизарова, стимулирующий наращивание костной ткани. А затем очень медленно, по миллиметру в неделю, разводят костные отломки, увеличивая длину конечности. Данная процедура достаточно трудоемка и болезненна. Кроме того, удлинение ног на 3 см стоит от 6-10 тыс. долларов (наркоз, пребывание в стационаре, предоперационное обследование, еженедельные перевязки в течение 2-х месяцев). Продолжительность лечения — от 7 до 12 месяцев. Конечно, можно решиться на операцию, но готовы ли вы на такие жертвы, да и результат операции не всегда может быть предопределен.

Комплексы упражнений
Для того, чтобы прибавить в росте на 5-10см, в основном, применяются специально разработанные физические упражнения. Доказано, что при рационально дозируемых нагрузках кости укрепляются, лучше растут. Во время выполнения физических упражнений идет раздражение гипофиза. Физическая активность дает рост костям. Но все это справедливо до тех пор, пока активны зоны роста (до 22 — 25 лет).
Любой комплекс упражнений, направленных на увеличение роста включает в себя: турник, гимнастику, бег, плавание, комплекс упражнений на растяжку (и укрепление мышц спины), вис на турнике.
Эффективными методиками являются методики, основанные на законах физиологии, сформулированных профессором-ортопедом Берлинской университетской поликлиники Юлиусом Вольффом. Согласно его представлениям, структура всегда приспосабливается к функции и трансформационный закон, носящий имя Вольффа, говорит о том, что при определенном воздействии на костную ткань, можно вызвать ее внутреннюю перестройку.
Кроме того, хорошим средством для увеличения роста являются занятия по системе, имеющей в своей основе труды доктора медицинских наук, ортопеда и травматолога Анатолия Степановича Палько. Уникальные результаты по увеличению роста достигаются за счет различных тренажеров для функционального прямого, бокового и диагонального растяжения позвоночника на специальных вибромассажных столах, стимулирования развития открытых зон роста, укрепления связочно-мышечного каркаса, антигравитационного воздействия.
Сегодня существуют специальные методики, помогающие вырасти в любом возрасте.
Также, для того, чтобы вырасти, применяют специальные тренажеры и массажные столы, позволяющие увеличить рост на 0,5 — 2 см за один сеанс. Если желание вырасти есть и поставлена такая цель, то методики увеличения роста помогут в этом.
Методика увеличения роста В. А. Лонского
Вот, например, история Рустама Ахметова. Жил в Бердичеве мальчишка, который очень любил легкую атлетику. Даже чемпионом мечтал стать по прыжкам в высоту. Только наш мечтатель ростом не вышел. Отец с матерью были у него ниже среднего роста, ближние и дальние родственники тоже.
В 14 лет Рустам и вовсе перестал расти. К 16 годам не прибавил к своему росту— 164 сантиметра— ни миллиметра. Естественно, перестали расти и результаты в прыжках. Вот тогда-то Рустам пришел к тренеру со своей мечтой и своим отчаянием.
А тренером у него был В. А. Лонский, замечательный педагог, сумевший в настырном мальчишке разглядеть будущего чемпиона. Виктор Алексеевич внимательно выслушал Рустама и строго спросил:
— Очень хочешь вырасти?
— Очень!
— Тогда тебе можно помочь. Пиши расписку, что за год обязуешься вырасти на 8 сантиметров.
Разумеется, это был тактический ход: тренер хотел укрепить у подростка веру в успех и стимулировать его волю.
Рустам расписку написал. Тренер составил комплекс упражнений, который мальчишка стал неукоснительно выполнять утром и вечером. Через несколько месяцев он с удивлением заметил, что начал расти. И за год, как и обещал, вырос ровно на 8 сантиметров.
Тогда тренер потребовал вторую расписку. В ней Рустам обещал за следующий год вырасти еще на 8 сантиметров. И обязательство снова было выполнено. Затем свет увидела и третья, последняя расписка, в которой значилось, что Рустам обязуется вырасти на 5 сантиметров. Тренер считал, что рост 185 сантиметров вполне достаточен для прыгуна высокого класса.
Парень выполнил и это свое обязательство. В сумме его рост увеличился на 21 сантиметр. Больше он не делал специальных упражнений, но на следующий год по инерции вытянулся еще на 2 сантиметра.
Рустам Ахметов стал одним из лучших прыгунов мира. Он чемпион Советского Союза, победитель Спартакиады народов СССР, участник Олимпийских игр…
Вот этот «волшебный» комплекс упражнений Рустама Ахметова :
5—7 минут легкий разминочный бег.

18—20 минут упражнения на гибкость и расслабление. Это различные махи ногами и руками, наклоны, мостики, шпагаты, встряхивания руками и ногами.

Висы на перекладине в течение 20 секунд. Два подхода без отягощения и один с весом 5—10 килограммов. Отягощение нужно привязать к ногам.

Висы на перекладине вниз головой, стопы жестко закреплены с помощью специальных ремней: два подхода без отягощения, один с весом 5—10 килограммов. Каждый подход не более 15 секунд.

60—70 прыжков, стараясь дотянуться, например, до все более высокой метки на стене. Из них: 2 серии по 10 прыжков, толкаясь одной ногой, и 2 серии по 10 прыжков, толкаясь двумя ногами. Каждый прыжок нужно выполнять, обязательно отталкиваясь изо всех сил.

На улице Рустам поднимался на горку высотой 20—30 метров, расслаблялся и, набирая скорость, стремительно сбегал вниз, повторяя это упражнение 3—4 раза.

3 раза в неделю, готовясь ко сну, он «растягивал» себя с помощью резиновых шнуров. Один привязывал к ногам, другой под мышками так, чтобы тянули в противоположные стороны.

2—3 раза в неделю плавал в бассейне, выполняя в воде различные потягивания. Например, максимально вытягивая руки и ноги при плавании брассом.

3—4 раза в неделю играл в баскетбол, стараясь бороться за каждый верховой мяч.

За день Рустам выпрыгивал в полную силу до 200 раз…

Методика увеличения роста доктора медицинских наук А. И. Берга
Следуя созданной им комплексной программе, человек может расти… в любом возрасте! Методика Александра Игоревича Берга несложна, и поэтому воспользоваться ею смогло уже немалое число желающих подрасти. Методика включает в себя набор комплексов физических упражнений подкрепленных аутогенной – психологической тренировкой (комплексом самовнушения).
Пример физического комплекса:
Исходное положение (И.П.) — стоя, ноги на ширине стопы, руки вверху сцеплены в замок. Встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить замком за спиной, встать на пятки, приподнять носки. Повторить упражнение 10-12 раз.

(И.П.) — то же, руки в стороны, вращаем ими вперед поочередно в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Повторить 10-12 раз, руки опустить, расслабить. Повторить упражнение в обратном направлении.

(И.П.) — стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны головы направо и налево, старайтесь коснуться ухом плеча, не приподнимая плечо. Повторите 10-12 раз в каждую сторону.

(И.П.) — ноги расставлены шире плеч. Наклоняемся вперед, касаясь пальцами пола, повторяем 20 раз.

Ноги на ширине плеч. Прогибаемся назад, стараясь достать пальцами до пяток (20 раз).

Правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняемся вперед, стараясь коснуться руками пола (по 20 раз на каждой ноге).

Руки отвести назад и взяться за перекладину или за спинку стула примерно на уровне лопаток. 20 раз присесть, не отпуская опоры.

Ноги поставить вместе, 20 раз наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей.

Сели на пол, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене, стопа оттянута назад. Наклоняемся вперед, касаясь руками пола.

Легли на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу.

Перевернулись на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнимаем от пола голову, плечи и ноги, не сгибая их, обхватываем ноги руками и тянемся вверх.

Встали на колени, оперлись на руки, расставленные на ширину плеч. Наклонились вперед, одновременно, садясь на пятки, руки вытянули, коснулись пола, голову опустили.

Сели на пол, ноги сложили «по-турецки», руки перед грудью сомкнуты в «замок». Поднимаем их вверх и насколько возможно тянемся вверх.

Сидя на полу, ноги вытянем вперед, Наклоняемся вперед, стараясь достать руками кончики пальцев на ногах, а головой — колени.

Легли на спину, руки на пояснице. Поднимаем ноги вверх, стараясь как бы дотянуться ими до пола за головой.
Упражнения нужно повторять по 15-20 раз.
Упражнения данного комплекса способствуют не только росту, но и формированию правильной, красивой осанки, так что рекомендую всем «выкроить» немного времени для занятий. Делать их надо через 1,5-2 часа после еды.
Пример аутотренинга:
Заниматься аутотренингом лучше лежа или сидя, в спокойной позе. Обопритесь спиной и затылком о спинку кресла или валик для головы, руки положите на подлокотники кресла или на кровать, носки ног направлены немного в стороны, глаза закрыты.
Перед занятием постарайтесь максимально напрячь мышцы всего тела, а затем расслабить их. Забудьте обо всем постороннем, сосредоточьте все внимание на смысле произносимых слов, каждую фразу повторяйте про себя 3-5 раз. Занятие продолжается 5-10 минут.
Теперь о том, какие слова нужно углубленно, сосредоточенно повторять. Они могут быть разными. Предлагаемый текст — ориентировочный, вы можете заменить его на любой схожий по смыслу, но вот менять слова потом, в ходе занятий, не следует.
Итак, приняли удобную позу, расслабились, начинаем мысленно произносить текст, не давая отвлекать себя никаким внешним раздражителям:
— Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен (спокойна).
— Мои ноги тяжелеют. Руки становятся тяжелыми.
— Приятное тепло разливается по левой ноге, постепенно переходит в правую ногу, в левую руку, в правую руку. Тепло разливается по всему туловищу.
— Тело становится теплым.
— Сердце бьется спокойно.
— Дыхание ровное, легкое.
— Туловище расслаблено.
— Мышечная сила рук сохраняется и усиливается.
— Сейчас занятия на тренажере или упражнения на развитие гибкости будут для меня особенно полезны. Тело вытянется максимально. Оно стало пластичным, оно послушно моей воле.
Когда вы произносите последнюю фразу, плавно сожмите кисти в кулак и держите так 5-10 секунд.
После аутотренинга необходимо провести тренировку на тренажерах.
Следуя методике Александра Игоревича Берга, можно увеличить свой рост на несколько сантиметров. При этом возраст экспериментирующего особого значения не имеет, а результаты достигаются потрясающие.
Обще-оздоровительная методика Мирзакарима Норбекова.
Все упражнения, описанные ниже, являются только частью разминки уникальной общеоздоровительной методики М.Норбекова. Вот, что говорит сам автор методики: «Все пациенты через 7-8 дней занятий отмечают увеличение роста от двух до десяти и более сантиметров. Конечно, от упражнений человек сам не растет. Просто человек приобретает естественные для него форму и гибкость за счет восстановления эластичности межпозвоночных дисков».
Но я уверен, что эти несколько сантиметров улучшат ваше настроение и дадут стимул для дальнейших занятий с использованием других методик. А теперь пора ознакомиться с комплексом упражнений.
Упражнения для верхнего плечевого пояса. Участвует только верхняя часть позвоночника.
1. Плечи вперед. Подбородок подтянуть к груди. Затем плечи и голову сгибаем 15 раз вперед, 15 раз назад. На каждое движение 6 секунд. Подбородком достигаем груди; не отрываясь, тянемся в направлении живота; верхняя частъ позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, напрягаясь. Плечи не поднимать. Без остановки переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Дыхание: во время движения вперед — выдох, назад — вдох.
2. Подьем и опускание плеч. Голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем вниз с усилием. Аналогично делаем упражнение, поднимая плечи вверх.
3. Круговые движения рук по 15 раз. Представьте паровоз. Плечи мысленно превратим в колеса и начнем движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Дышите ровно, без усилий.
4. Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя. Правой рукой постарайтесь дотянугься до правой ступни, левой — до левой. Конечно, до ступни вы не достанетесь, но нужного эффекта достигнете — позвоночник станет более гибким. Суть упражнени и в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя частъ позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону. Во время сгибания выдох, при подъеме вдох. Упражнения для средней части позвоночника.
Грудной и поясничный отделы.
1. Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом живот. Упражнение лучше выполнять сидя на стуле. Руками держимся за сиденье и голову тянем к животу. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы. Выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5-6 секунд, всего 10 движений. Затем делаем наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы.
2. Вращение позвоночника. Спина и голова по одной прямой линии. Поворачиваем плечи и голову вправо до упора. Когда плечи развернулись до упора, делаем колебательные движения, с легким усилием пытаемся захватить лишние сантиметры в каждом движении. 1-5 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваемся влево и снова делаем два раза по 15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение.
Упражнения для нижней части позвоночника. Пояснично-крестцовый отдел.
1. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на области почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнем постепенно наклоняться назад. Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси: готова и спина — одна чаша, нижняя часть туловища и ноги — вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнение. Не разгибаясь, делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры — 2 раза по 15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать. А теперь перейдем к более простому упражнению.
2. Выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперед. Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма — нужно достать носом свои колени, далее попробуем коснуться коврика. Не пугайтесь, если в первые дни ваш нос остановится на большом расстоянии от коленей.
3. Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднимаем руки вверх. Пальцы в замок и, не сгибая коленей, начинаем движение. Когда позвоночник дальше нс прогибается, снова добавляем усилие.
4. Наклоны в стороны с поднятыми руками. Выполняется стоя. Ноги и плечи на одной линии, делать как упражнение 3, но вправо и влево.
5. Ноги на ширине плеч. Старайтесь увидеть боковую поверхность стопы с противоположной стороны. Повороты назад — вправо, потом влево.
6. А теперь представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Вот здесь мы и подошли к началу нужных движений. То есть, когда вы обернулись назад, начинайте колебательные движения, чтобы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не сдвигая ног. Цель: увеличить гибкость движения позвоночника вокруг своей оси. Внимание — на позвоночнике.
7. Упражнение выполняют, сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Максимальные наклоны к левой, правой ноге, посередине, во время выдоха. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено 10 раз, затем левым плечом — левое колено. Потом вперед, к полу — двумя плечами. Смысл этих движений в том, что во время их выполнения плечи необходимо максимально поворачивать.
8. А теперь это же упражнение, только плечом стараться достать пальцы ног.
Некоторые советы автора по всей методике.
1. Не опережайте события. В первые три-четыре дня не делайте окончательных выводов о себе, своих возможностях и данной методике.
2. Избегайте влияния нытиков.
3. Не разговаривайте и не отвлекайтесь во время занятий.
4. Недопустимо механическое выполнение занятий, без смысла и цели.
5. Не перенапрягайтесь. Признак неправильной работы — чувство тяжести в голове.
6. Во время выполнения работы не дремать, сонливость недопустима.
7. Нельзя заниматься усталым и голодным.
8. Недопустимы любые оправдания вашей лени и пассивности.

Еще один из способов увеличения роста : регулируемое растягивающее усилие.
К ногам во время сна прикладывается регулируемое растягивающее усилие продолжительностью около 8 часов (время сна). В результате расслабления мышц и позвоночника происходит их растяжение, а также растяжение связок, хрящей, суставов и костей. Рост человека увеличивается за несколько месяцев.
Реализация:
1. Возьмите любую чистую старую обувь, которая жестко крепится на ногах (например, ботинки).
2. Возьмите любой резиновый амортизатор (жгут). Один конец амортизатора закрепите к ботинкам, а другие его концы закрепите к любому предмету, находящемуся со стороны ног вне кровати.
3. Перед сном надевают обувь с амортизаторами. Усилие растяжения подбирается таким, чтобы оно ощущалось, но не было сильным. При перемещении тела к изголовью кровати растяжение усиливается, в обратную сторону уменьшается. Это позволяет регулировать силу растяжения. Примерно также можно в дневное, время растягивать верхнюю часть туловища, удерживая концы амортизатора в руках.
4. Постель должна быть жесткой, чтобы усилие передавалось на позвоночник.
5. В вашем желании увеличить свой рост очень важное место занимает психологический момент. Вы должны овладеть минимальными навыками аутогенной тренировки, внушать себе, что увеличение роста идет нормально. Вы должны быть уверены в успехе на 100%. Не надо измерять рост каждое утро — между измерениями надо сделать перерыв в несколько месяцев, чтобы был виден результат.
6. Как нежная трава пробивается через асфальт, так и несильное, но длительное растяжение тела перейдет в новое качество — увеличение роста.
Для увеличения преимущественно длины ног в п. 4 постель должна быть мягкой. В этом случае основное растяжение прикладывается к ногам, так как основная масса тела вдавливается в мягкую постель.
Другой вариант данной методики:
Для увеличения роста во время сна надо кровать со стороны головы поднять на 15-25 см относительно горизонтали. Из физики известно, что если тело находится на наклонной плоскости, то на него действует сила, которая в нашем случае, воздействуя на каждый участок тела как растягивающая. Матрац и подушка должны быть жестко закреплены на кровати.
Полезные интернет-ресурсы:
yarasty.ru/
shkolarosta.ru
Как подвешивание помогает увеличить рост?
Вы когда-нибудь задумывались, увеличивает ли высота подвешивания надолго? Эта идея может показаться вам забавной, как и для некоторых людей, но вы знаете, что, не делая этого, вы упускаете много преимуществ для набора высоты. Из-за растяжки полезно упражнение с подвешиванием на перекладине. Из-за того, что верхняя часть тела свисает, нижняя часть тела растягивает позвоночник, и из-за силы тяжести уменьшается сдавливающее действие на позвонок. Это полезное упражнение, и его можно выполнять где угодно, если есть прочная перекладина над головой.
Однако, как и все упражнения, это упражнение необходимо выполнять непрерывно. В этой статье мы поговорим о том, как выполнять подвешивание, чтобы быстро стать выше. Если вы все еще сомневаетесь, то продолжайте читать об упражнении с подвешиванием для увеличения роста и посмотрите, является ли этот метод рациональным.
Действительно ли повешение увеличивает высоту?
Большую часть дня мы находимся в вертикальном положении.
Некоторые эксперты предполагают, что существует серьезное препятствие для роста, известное как гравитация.
Гравитация воздействует на суставы вашего тела, а также на позвоночник. Это также сжимает их. За счет этого сокращаются мышцы, сдавливается хрящ. По этой причине мы кажемся короче. Что-то нужно сделать, чтобы предотвратить гравитацию.
Подвешивание для упражнений на высоту поможет бороться с действием силы тяжести на тело и будет способствовать росту и увеличению роста.
Узнать больше: Естественное повышение аппетита
Подвесная банка с увеличенной высотой:
Это самое простое и очень трудоемкое упражнение.
Ваше тело растягивается во время подвешивания. Вы можете повеситься либо за поручни, либо за другую стержневую конструкцию.
Всегда держите ноги подальше от поверхности земли.
Вся нижняя часть тела полностью растягивается.
При висении для роста ваш позвоночник также удлиняется. Попробуйте сначала повиснуть на более короткое время. Увеличивайте время в более медленном темпе ежедневно на несколько минут. Не напрягайтесь слишком резко, чтобы стать выше.
Измерьте свой рост стоя, с чьей-нибудь помощью. Теперь сравните эту высоту с высотой висящего. Вы заметите функциональную разницу между ними и поймете, как высота подвешивания увеличивается в дюймах.
Узнать больше: Самый быстрый способ сжечь калории
Некоторые важные моменты, на которые следует обратить внимание при подвешивании:
Вешание — это упражнение, полностью противоположное гравитации. Поэтому всякий раз, когда вы вешаетесь, помните, что каждая кость и мускул вашего тела растягиваются.
Кровообращение более эффективно в растянутых частях тела.
Циркуляция кислорода также улучшается от головы до пальцев ног.
Рост начинает увеличиваться за счет растяжения и улучшения кровообращения и кислорода в вашем теле. Итак, если вам интересно, увеличит ли высота подвешивание, вы получили ответ.
Узнать больше: Увеличить высоту верхней части тела
Как выполнять упражнение с висом для увеличения роста?
Прежде всего, для подвешивания по высоте вам потребуется хороший и надежный комплект турников.Вы можете найти такие бары почти во всех общественных парках и спортзалах.
Кроме того, убедитесь, что горизонтальные перекладины расположены высоко, чтобы они могли поддерживать ваше тело по всей длине.
При подвешивании на перекладине должно быть расстояние не менее 1 фута от поверхности земли.
Тело должно свободно свисать с турников.
Ладони должны быть обращены к вам. Во время висения используйте и попробуйте позу отжиманий. Это поможет вам повесить.
Крепко держите перекладины.
Начните медленно расслабляться и позвольте вашему телу расслабиться.
Когда вы висите на некотором расстоянии от земли, гравитация также действует на тело. Это тянет тело вниз. Это называется растяжкой. Это популярное упражнение с подвешиванием для увеличения роста
Какой должна быть продолжительность упражнения на вис на высоте?
Обычно это зависит от личной выносливости.
Полезно практиковаться в непрерывном зависании в течение 30 секунд за один раз.
Вы также можете проводить 2-4 минуты в день, что вполне достаточно.
Продолжительное висение может привести к растяжению связок и мышц.
Начинайте висеть, чтобы увеличивать свой рост медленно и через определенные промежутки времени. Не забывайте давать мышцам полноценный отдых.
Частота задаваемых вопросов и ответов:
Вопрос 1: Увеличивается ли высота висения после 18 или 21 года?
Ответ 1: Да, если вам интересно, увеличивает ли высота подвешивания после 21 года, в некоторых случаях закрытие пластинок роста у людей, конечно, может быть отложено.Если в возрасте от 18 до 20 лет, что случается редко, пластинки роста остаются открытыми, рост может продолжать расти.
Вопрос 2: Можно ли увеличить рост, если повиснуть 3 месяца?
Answer 2: Подвешивание на перекладине на высоте не менее 6-8 футов над землей — отличный способ естественным образом прибавить эти дюймы! Наряду с этим вам нужно сделать несколько вещей!
Езжу на велосипеде
Соблюдайте сбалансированную диету
Принимайте добавки гормона роста
Хорошо спать
Помассируйте ступни
Выполнить растяжку
Вопрос 3: Что еще можно сделать после 25 лет, чтобы увеличить рост?
Ответ 3: Увеличивает ли рост висячий рост в любом возрасте? Что ж, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой рост после 25 лет —
Можно выйти купаться
Каждый день можно кататься на велосипеде
Для увеличения роста можно использовать аюрведические продукты.
Вопрос 4: Сколько вам нужно спать, чтобы увеличить свой рост?
Ответ 4: Старайтесь спать не менее восьми часов каждую ночь. Многие источники утверждают, что вам нужно спать не менее 9 часов в день … некоторые утверждают, что 6 часов достаточно. С точки зрения общего состояния здоровья неясно, какое оптимальное количество часов нужно для сна. Однако отдых идет на пользу с точки зрения максимального увеличения роста.
Вопрос 5: Растут ли трюки с поднятием тяжестей?
Ответ 5: Некоторые упражнения с поднятием тяжестей вызывают задержку роста, а другие — нет.Любое упражнение, сжимающее позвоночник, замедлит ваш рост. Вот несколько базовых упражнений на сжатие позвоночника:
Жим от плеч сверху
Приседания с отягощением
Отжимания в стойке на руках
Напротив, некоторые популярные упражнения не сжимают позвоночник:
Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на трицепсе
Подтягивания
Вопрос 6: Могут ли упражнения с подвешиванием увеличить рост в любом возрасте и могут ли они стать выше после полового созревания с научной точки зрения?
Ответ 6: Да.Фактически, нет предела в том, насколько молодым вам нужно стать выше. Кроме того, даже если вы не росли годами, если вы попали в правильный нерв, рост в высоту все равно возможен.
Вопрос 7: В каком возрасте человек перестает расти?
Ответ 7 : Это зависит; этот ответ состоит из двух частей:
1 . Все перестают расти в разном возрасте. Этот возраст определяется различными факторами, такими как ваши повседневные привычки и образ жизни, диета, гормональный баланс, аномалии скелета, такие как болезнь костей, и генетическое смещение осанки.
2. Нет определенного возраста, когда человек перестает расти. Структура вашего тела развивается в результате совместной работы множества сложных систем. Таким образом, точно предсказать, когда вы перестанете расти до того, как придет время, практически невозможно.
может ли повешение увеличить высоту? Упражнение на вешание для увеличения роста, если его выполнять регулярно, постепенно увеличит ваш рост. Это упражнение в сочетании с правильной диетой и полноценным питанием также повысит ваш иммунитет и поможет вашему телу расти.Не только это, но также важно иметь 8 часов сна без стресса в день. Правильное сочетание всего этого может дать эффективные результаты. Следуйте этим инструкциям и посмотрите, как изменился ваш рост. Поделитесь своими комментариями и тем, что вы думаете об этом руководстве, в разделе комментариев ниже.
Как подвешивание помогает увеличить высоту?
Большинство из нас часто задаются вопросом, что можно сделать, чтобы вырасти на несколько дюймов выше. Однако, когда вы ищете совета, есть много возможностей.Некоторые просят вас пить молоко, некоторые могут проголосовать за езду на велосипеде, а третьи расскажут вам о таких упражнениях, как висение для увеличения высоты. Хотя все мы хотим и надеемся стать как можно более высокими, на самом деле невозможно заниматься более чем одним физическим действием. Хотя это правда, вы будете удивлены, узнав, что один из самых эффективных способов быстрее набрать высоту — это упражнения на вешание.
Увеличивает ли высота подвешивания?
Большую часть дня большинство из нас находится в вертикальном положении.Специалисты говорят, что одним из главных препятствий на пути к росту является сила тяжести. Гравитация воздействует на наш позвоночник и суставы и фактически сжимает их. Он сжимает хрящи и сокращает мышцы. Это то, что заставляет нас казаться короче. Итак, что можно сделать, чтобы бросить вызов гравитации? Ответ — повесить! Подвешивание помогает бороться с гравитационным воздействием на наше тело и тем самым способствует росту!
[Читать: Советы по увеличению роста для подростков ]
Как помогает подвешивание?
Вешание — очень простое упражнение, и в то же время оно требует больших усилий.Когда вы вешаетесь за поручни, вы фактически растягиваете все свое тело. Ваши ноги оторваны от земли. При выполнении этого упражнения нижняя часть тела полностью растягивается, а позвоночник также удлиняется. Попробуйте этот небольшой эксперимент. Попросите кого-нибудь измерить ваш рост, когда вы стоите на земле. Попросите их сделать то же самое во время висения. Вы обнаружите заметную разницу в высоте, если сравните их.
Вот некоторые ключевые факторы, которые следует учитывать при висении:
Подвешивание — это полностью антигравитационное упражнение.
Когда вы висите, все мышцы и кости в вашем теле растягиваются.
Кровь более эффективно циркулирует в растянутых частях тела.
Кислород также хорошо циркулирует с головы до ног.
Тело растягивается естественным образом за счет улучшения циркуляции крови и кислорода в организме.
Как выполнять упражнения с висом для увеличения роста?
Для начала нужен хороший набор турников. Их можно найти в спортзалах и даже во многих общественных парках.
Однако убедитесь, что горизонтальные перекладины расположены достаточно высоко, чтобы выдержать всю длину вашего тела.
Когда вы висите на этих перекладинах, ваши ступни должны находиться на расстоянии не менее 1 фута от земли.
Если ваше тело не разгибается полностью, слегка согните ноги в коленях.
Ваше тело должно свободно висеть на перекладине.
Держите перекладину ладонями в противоположную от себя сторону.
Представьте, что если вы делаете отжимания, вы держите перекладины ладонями в противоположном направлении.Точно так же, даже в висе, попробуйте использовать ту же позу.
Убедитесь, что вы крепко держите стержни.
Начните расслаблять свое тело и дайте ему расслабиться.
Это дает возможность телу вырасти на несколько дюймов.
Когда вы висите над землей, сила тяжести действует на ваше тело и пытается тянуть его вниз. Это то, что растягивает ваше тело.
Сколько времени нужно висеть на перекладине, чтобы увеличить рост?
Это зависит от вашей выносливости.Вешание — это тяжелое упражнение. Те, кто практикуется в этом, могут непрерывно зависать около 30 секунд за один раз. Однако, если вы проводите 3-4 минуты каждый день, этого более чем достаточно. Слишком большое количество может привести к растяжению мышц и связок.
Итак, это были факты о том, как подвешивание увеличивает высоту. Мы рекомендуем начинать медленно, с правильными интервалами между тренировками и давать мышцам достаточный отдых между ними. Уделите время постепенно и увеличивайте частоту по мере того, как ваше тело приспосабливается.Всего доброго, дайте нам знать, как это вам помогло.
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
С детства страстно увлекаюсь книгами. У меня всегда была склонность к письму, и мне нравилось упрощать самые сложные хреновые темы и делать их интересными для чтения! Когда я не пишу, я также люблю путешествовать, и особенно хочу когда-нибудь путешествовать по миру!
5 лучших упражнений с подвешиванием для роста
Как можно, , стать выше ? Сделайте перекладину для подбородка вашим лучшим другом, пока вы работаете над своим ростом.Упражнения с подвешиванием отлично подходят для декомпрессии позвоночника, укрепления хрящей и мышц, поддерживающих позвоночник, и самостоятельного его удлинения более чем на два дюйма.
Существует бесчисленное множество упражнений на турнике, в которых рассказывается, как стать выше, но они могут легко вызвать травмы, если их не выполнять должным образом. Вот коллекция из 5 лучших упражнений на подвешивание, в которых вы должны просто расслабить тело для достижения эффективных результатов. Выполняйте все эти упражнения пальцами вперед.
Упражнения для роста роста
1) Велосипед с подвешиванием
Свободно свисайте с перекладины для подбородка, держа руки немного шире плеч, и начните кататься на воображаемом велосипеде. Расслабьте тело и ноги и вращайте педалями по большому кругу. Это упражнение значительно ускоряет рост ваших ног.
2) Скручивания при подвешивании
Повесьте на перекладине ручки на ширине плеч. Теперь придайте импульс ногам и крутите из стороны в сторону.Продолжайте медленно скручивать в течение одной минуты, удерживая голову в неподвижном состоянии. Не позволяйте телу дергаться, когда вы меняете направление.
3) Разъемы для подвешивания
Повесьте ручки на ширине плеч. Вытяните одну ногу вперед, а другую — назад. Раздвиньте их как можно дальше друг от друга. Поменяйте положение ног. Теперь раздвиньте ноги в стороны и вытяните их как можно выше и выше.
4) Подтягивания
Регулярные подтягивания — это фантастический способ получить более высокие упражнения, поскольку они служат двойной цели.Во-первых, они растягивают и укрепляют руки, плечи, шею, грудь и спину. Во-вторых, интенсивные занятия увеличивают выброс гормонов роста в кровоток, который сохраняется более 2 часов.
5) Подъем на колени в висе
Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч. Полностью согните колени и поднимите их к груди, сгибая таз. Не выгибайте спину; вокруг него. Вы поймете, что делаете это правильно, если почувствуете достаточное давление в прессе.
Вы можете выполнять неограниченное количество упражнений на подвешивание; чем больше, тем лучше для вашего роста. Хотя вы должны проявлять достаточно осторожности, чтобы не пораниться, выполняя эти упражнения, вы получите лучшие и более быстрые результаты, увеличив интенсивность тренировок. Лучше всего выполнять упражнения с подвешиванием в конце занятия аэробикой.
Правильный выход для вас — это операции по удлинению. Немедленно обратитесь к специалисту.
Вы можете следить за нашими каналами в социальных сетях: Youtube, Facebook и Instagram
Делает ли вас повешение выше?
Вырасти на несколько дюймов — мечта многих людей, не так ли? Однако не все могут этого добиться.Всякий раз, когда вы будете искать совета, как увеличить рост, есть вероятность, что вас захлестнет поток информации, подлинность которой подвергнется сомнению. Вам не раз советовали пить молоко или заниматься спортом. Другие люди также рассказывают вам об упражнениях, таких как растяжка или висение для увеличения роста. Хотя все мы хотим и надеемся быть как можно более высокими, заниматься более чем одним видом физической активности на самом деле невозможно. Но не расстраивайтесь, потому что вы будете удивлены, узнав, что упражнения с висом — один из самых эффективных способов набора высоты.
Делает ли вас повешение выше?
Концепция подвешивания и увеличения роста
Идея о том, что вы можете увеличить свой рост за счет подвешивания, исходит из структуры нашего позвоночника. Между каждым нашим позвонком (костями в позвоночнике) есть диски. Эти диски мягкие и не жесткие, как кости. В результате они могут быть сжаты, поскольку эволюция разработала их в качестве амортизаторов для защиты позвонков. Когда мы встаем, вес нашей верхней части тела полностью поддерживается нашим позвоночником, что оказывает чрезвычайно высокое давление на позвоночные диски и делает их очень маленькими в диаметре.Это приводит к тому, что они сжимаются во время длительной активности в вертикальном положении, например при беге, ходьбе или даже стоянии.
Концепция подвешивания для увеличения роста в корне противоположна описанному выше. Прикладывая противоположную силу к дискам позвоночника, есть вероятность, что они могут удлиниться, а не сжиматься. Другими словами, если сжатие делает вас короче, растяжение делает вас выше. Основываясь на этой концепции, считается, что повешение борется с действием силы тяжести на наше тело и, таким образом, способствует вертикальному росту.
Как помогает подвешивание?
Люди могут скептически относиться к преимуществу подвешивания «увеличения роста», особенно для тех, кто наткнулся на бесчисленные статьи о том, как люди перестают расти, как только достигают определенного возраста. Что ж, повешение не имеет ничего общего с этим, поскольку все, что оно делает технически, — это обратное действие силы тяжести на позвоночник. Не секрет, что большую часть времени бодрствования мы проводим в вертикальном положении. Независимо от того, бежим ли мы, ходим, стоим или сидим, сила тяжести оказывает давление на 33 кости позвоночника, заставляя их сжиматься.
Это объясняет, почему такая простая вещь, как жизнь на этой планете, может сделать вас ниже ростом. В то время как марафонцы могут временно потерять до 1 см (почти полдюйма) после забега, астронавты, как правило, становятся выше на 2 дюйма после того, как какое-то время находятся в открытом космосе. К сожалению, как только они возвращаются на землю, они медленно теряют эти 2 дюйма в течение нескольких дней в результате воздействия силы тяжести на позвоночник. Итак, подвешивание наверняка противостоит этому явлению и поднимает вас до вашего истинного роста, но будет ли его эффект постоянным?
Ответ — да; это действительно увеличивает ваш рост навсегда.Это возможно, потому что подвешивание помогает уменьшить давление на позвоночник и, следовательно, позволяет вам быть максимально высоким. Подобно йоге, пилатесу и подтягиваниям, висение — это форма растяжки, которая помогает снять напряжение в суставах и удлинить позвоночник. Тем не менее, при висении для постоянного увеличения роста следует отметить, что этот вид упражнений необходимо выполнять на регулярной основе. В противном случае вы можете вернуться на свой прежний рост, поскольку сила тяжести всегда заставляет ваш позвоночник сжиматься.Но не беспокойтесь слишком сильно, так как на то, чтобы вернуться к прежнему росту, может потребоваться несколько дней. Что еще более важно, вы можете предотвратить это, просто снова повесив трубку.
Как помогает зависание?
Правильное подвешивание, чтобы противостоять гравитации и ее эффектам
Подвешивание — легкое и простое упражнение, но в то же время оно очень утомительно. Когда вы вешаетесь за поручни, вы фактически растягиваете все свое тело. Во время этого упражнения ваши ступни находятся вдали от земли, нижняя часть тела полностью растянута, а позвоночник значительно удлинен.Вы можете попробовать небольшой опыт, попросив кого-нибудь измерить ваш рост, когда вы стоите на земле. Затем попросите их сделать то же самое после того, как вы закончите упражнение на висение. Вы увидите заметную разницу в росте, если сравните два измерения.
Вот некоторые ключевые факторы, которые следует учитывать при вешании:
Вешание — это полностью антигравитационное упражнение.
В висе все кости и мускулы вашего тела растягиваются.
Кислород хорошо циркулирует с головы до ног во время упражнения на вешание.
Ваша кровь также более эффективно циркулирует в растянутых частях тела.
Тело растягивается естественным образом за счет улучшения кровообращения и кислорода.
Как правильно висеть:
Первое, что вам понадобится, это хороший набор турников. Их можно найти в спортзалах или даже во многих общественных парках.
Однако убедитесь, что горизонтальные перекладины расположены достаточно высоко, чтобы выдержать всю длину вашего тела.
Ваши ноги должны находиться на расстоянии не менее 1 фута от земли, когда вы висите на этих перекладинах.
Вы также можете немного согнуть ноги в коленях, если ваше тело не полностью разгибается.
Ваше тело должно свободно висеть на перекладине.
Ваши ладони должны быть направлены от вас, пока вы держите перекладину. Только представьте, если вы делаете отжимания, вы будете держать перекладину ладонями в противоположном направлении. Точно так же попробуйте использовать ту же позу во время сеанса подвешивания.
Убедитесь, что вы держите стержни достаточно крепко.
Начните расслаблять свое тело и дайте ему расслабиться. Это даст возможность телу вырасти на несколько дюймов.
Когда вы висите, поставив ноги над землей, на ваше тело действует сила тяжести, которая пытается тянуть его вниз. Это то, что растягивает ваше тело на протяжении всего процесса.
Правильное подвешивание, чтобы противостоять гравитации и ее эффектам
Вы также можете попробовать гравитационные ботинки
Если вы хотите перейти на следующий уровень подвешивания, вы можете подумать о добавлении пары гравитационных ботинок в свою корзину для покупок и, в конечном итоге, в вашу коллекцию тренажеров.Проще говоря, гравитационные ботинки используются, чтобы помочь вам висеть на перекладине вверх ногами. Хотя они похожи на подвешивание обычным способом, считается, что гравитационные ботинки более эффективны для уменьшения боли в спине и удлинения ног.
Поскольку у всего есть две стороны, использование гравитационных ботинок имеет несколько недостатков. Одна из наиболее очевидных проблем с гравитационными ботинками заключается в том, что вам придется потратить немного денег, чтобы приобрести пару. Возможно, это не лучший вариант для вас использовать гравитационные ботинки для увеличения роста, если у вас ограниченный бюджет.Еще один недостаток подвешивания вниз головой в гравитационных ботинках — это риск получения травмы.
Поэтому чрезвычайно важно убедиться, что перекладина, на которой вы висите, была достаточно прочной, чтобы выдержать вес вашего тела при ношении пары гравитационных ботинок. В противном случае вы можете в конечном итоге рухнуть головой на пол. Вам также может быть трудно снять гравитационные ботинки со перекладины, если у вас нет сильного кора, хотя подвешивание вверх ногами на самом деле полезно для укрепления кора.
Предпочитаете ли вы висеть или использовать гравитационные ботинки для увеличения своего роста, зависит только от вас. Оба они невероятно полезны для преодоления гравитации и расслабления позвоночника. В любом случае, вы можете быть уверены, что в конечном итоге вы станете выше, особенно если вы будете выполнять это правильно и регулярно.
Сколько времени нужно проводить в висе, чтобы увеличить высоту?
Это в основном зависит от вашей личной выносливости, потому что висение — это тяжелое упражнение.Те, кто практикует регулярно, могут непрерывно висеть около 30 секунд за один раз. Выполнять упражнение с подвешиванием продолжительностью от 3 до 4 минут каждый день более чем достаточно. Избегайте его слишком большого количества, так как это может привести к растяжению мышц и связок.
Выше представлена основная информация о том, как подвешивание увеличивает высоту, которую вы должны принять во внимание. Рекомендуется начинать медленно, с правильными интервалами между тренировками и давать мышцам достаточный отдых между ними. Вы также должны не торопиться и постепенно увеличивать частоту по мере того, как ваше тело приспосабливается.Всего наилучшего и дайте нам знать, как это вам поможет.
Как упражнения с подвешиванием помогают быстро увеличить рост
Каждый хочет стать немного выше. Люди продолжают искать новые способы увеличения роста? И продолжайте искать решения, чтобы получить несколько дополнительных дюймов к их существующему короткому росту. Но действительно ли возможно вырасти выше? Что ж, у вас хорошие новости. Это действительно возможно. Физические упражнения — ключ к росту. Если вы достаточно хорошо тренируетесь, вы можете стать немного выше.В таких случаях очень эффективно подвешивание.
Может ли повешение увеличить ваш рост?
Согласно исследованиям, именно сила тяжести мешает человеку стать выше. Поскольку большую часть дня люди проводят стоя, гравитация воздействует на суставы и позвоночник и постепенно сжимает их. Мышцы сокращаются, и хрящ также сдавливается. Таким образом, люди кажутся ниже ростом. Итак, хорошая идея стать высоким — это бросить вызов силе тяжести, повесившись.Когда вы вешаетесь, тело борется с гравитацией и способствует росту.
Как подвешивание помогает увеличить рост?
Повешение создает большой стресс для вашего тела, даже если это так просто. Когда вы вешаетесь, все ваше тело растягивается. В висе ноги находятся над землей и не касаются ее. Гравитация действует на ваше тело и тянет вниз. Нижняя часть тела растягивается, а позвоночник удлиняется. Простой способ понять это — измерить.Во-первых, измерьте свой рост, когда вы стоите нормально. После этого держитесь за перекладину и попросите кого-нибудь проверить ваш рост. Разница между ними покажет вам эффект зависания.
Что нужно помнить при упражнении на подвешивание:
Найдите набор хороших турников. Загляните в спортзалы или парки, чтобы получить его.
Горизонтальные перекладины должны быть расположены достаточно высоко, чтобы они могли выдержать всю вашу длину.
Во время висения ноги должны находиться на расстоянии не менее 1 фута от пола.
Слегка согните ноги в коленях, если ваше тело не может полностью разгибаться.
Убедитесь, что ваше тело может свободно висеть.
При подвешивании ладони должны быть обращены в противоположную вам сторону.
Постарайтесь оставаться в той же позе, что и при отжиманиях, ладони смотрят в противоположную от вас сторону.
Удерживайте клиновые дуги как следует и крепко.
Расслабьтесь и сделайте свое тело свободным и расслабленным.
Гравитация начинает действовать на ваше тело, притягивая его и, следовательно, растягивая.
Это заставляет ваше тело немного расти.
Идеальное время тренировки:
В зависимости от вашего личного выбора и возможностей, вы можете потратить любое время на подвесные штанги. С практикой вы сможете задерживаться на 30 секунд без перерыва. 3–4 минуты каждый день будет достаточно, чтобы вырасти выше. Слишком сильное висение может повлиять на ваши связки и мышцы и слишком сильно их напрячь. Так что воздержитесь от этого.
Эти небольшие советы по подвешиванию обязательно заставят вас попробовать.Помимо вешания, есть и другие упражнения, которые помогут вам стать выше. Ознакомьтесь с некоторыми из них.
Лучшие упражнения для более быстрого роста:
Вес до щиколотки:
Возьмите утяжелители и привяжите их к лодыжкам. Когда вы это делаете, коленные хрящи вырастают, и это помогает увеличить ваш рост.
Баскетбол:
Баскетбол — очень важный фактор, который помогает вам расти умственно и расти.Вы становитесь выше, если каждый день играете в баскетбол.
Поза кобры:
Это очень полезно для того, чтобы помочь вам стать выше. Вам нужно лечь на живот, не двигая верхней частью тела, затем вам нужно медленно приподнять верхнюю часть тела и максимально растянуться. Это называется позой кобры, так как она похожа на змею.
Растяжка:
Встаньте прямо на полу и поднимите тело руками вверх.Оставайтесь в таком положении от 30 до 60 секунд и хорошо растянитесь. Повторите это упражнение примерно 6 раз. Не напрягайтесь и оставайтесь расслабленными.
Плавание:
Плавание очень эффективно для увеличения роста и действительно просто, если вы хорошо его знаете. Если вы не умеете плавать, найдите хорошего тренера. После купания вы почувствуете себя по-настоящему свежо и расслабленно. Брасс — лучшее упражнение, которое задействует все ваше тело и помогает расти выше.
Инверсионный стол:
Подвешивание к инверсионному столу вверх ногами очень эффективно помогает вам стать выше.Вам необходимо знать правильную процедуру и получить достаточно опыта, чтобы сделать это в одиночку. Он растягивает ваши бедра, колени и позвонки, а также все другие части вашего тела.
Удар ногой:
Это очень простое упражнение, и все, что вам нужно сделать, это пнуть ногой. Встаньте прямо на пол и начните пинать ногу. Делать это нужно энергично, и вы не должны двигать бедрами вместе с ногами. Хрящ в коленях увеличивается в массе, и это помогает вам расти.Это упражнение обычно делают бойцы боевых искусств.
Все вышеперечисленные упражнения и упражнение на подвешивание действительно эффективно помогают вам стать выше. Когда вы так много тренируетесь, вам также необходимо обеспечить свое тело достаточным питанием. Только если у вас будет здоровое тело, вы сможете вырасти выше. Сбалансированная диета — необходимость.
Физические упражнения — лучший способ естественного роста. Вам не нужно давать своему организму какие-либо дополнительные бустеры или стероиды, которые также вредны. Естественное увеличение высоты также не имеет побочных эффектов.
Прежде чем мы закончим, есть важный вопрос, который часто слышен от многих людей, на который мы хотели бы ответить, а именно: Как я могу увеличить свой рост после 21 ? Что ж, вам нужно помнить, что каждый взрослый достигает своего максимального роста в подростковом возрасте, который составляет 21-23 года для мужчин и 18-20 лет для женщин. Так что лучше начинать делать упражнения для увеличения роста пораньше, чем поздно. Итак, о чем вы думаете? Выберите несколько упражнений, которые вам нравятся, из приведенного выше списка и регулярно выполняйте их.Скоро вы увидите улучшение.
7 неэффективных способов увеличения роста у взрослого человека — Ladisten
Прежде чем обратиться в Ладистен, многие пациенты пробуют на себе различные методы косметического увеличения роста. Однако их действие весьма сомнительно. Все эти методы требуют времени, но в итоге приносят только разочарование. В этой статье рассматриваются семь самых популярных и малоэффективных техник.
Как увеличить рост с помощью турника
Турник — один из самых популярных способов «выращивания».Эта стандартная балка присутствует на любом стадионе. В основе методики лежит растяжение позвоночника путем приведения тела в подвешенное состояние. Существуют даже специальные тренажеры, предназначенные для увеличения роста. Но чаще всего используется турник.
Как увеличить рост — упражнения:
висеть на согнутой руке. Нужно держаться за турник и висеть 2-3 минуты;
свешивание согнутой руки вместе с разводом ног в стороны поочередно;
сгибая колени при висе на турнике, дотянувшись до плеч, а затем выгибая спину.Упражнения следует чередовать;
повороты туловища влево и вправо с висом на турнике;
приведение коленей к груди при висе на турнике;
поднимая ноги и поворачивая их из стороны в сторону при висе.
Технику следует практиковать 2 раза в день, 3 раза в неделю.
Дополнительно можно выполнять подтягивания на турнике. Однако нет никаких доказательств того, что подтягивания увеличивают высоту, но многие люди все еще используют этот метод.
Увеличение длины ноги
Увеличить рост можно за счет разгибания нижних конечностей. Упражнения на увеличение длины ног:
махи ногами. Можно выполнять всем известные «ножницы» или махать стоя с опорой;
растяжка. Все упражнения на растяжку растягивают мышцы, поэтому считается, что это удлиняет ноги;
тренировочная нагрузка. Он заключается в том, чтобы привязать веса к каждой ноге и поднять их, сидя на стуле.Вес должен доходить до 2-3 кг.
Эффект можно будет увидеть только через полгода. Не превышает 1-2 см. Человек больше вырасти не сможет, но можно приобрести сопутствующие заболевания мышц, связок и суставов¹.
Увеличение роста взрослого человека с помощью растяжения
Растяжка — дополнительный метод увеличения роста. Сам по себе он положительно влияет на позвоночник, мышечные ткани и опорно-двигательный аппарат.Но делать это нужно правильно.
Растяжка выполняется утром после пробуждения и вечером перед сном. В этот период можно максимально расслабить мышцы. Упражнения должны длиться 30-40 минут. Растяжка способна выпрямить позвоночник и визуально увеличить рост за счет коррекции осанки. Но ожидать «высоких» результатов не стоит.
Визуальное увеличение роста взрослого
Если есть необходимость выглядеть выше и стройнее, люди могут решить воспользоваться некоторыми хитростями:
растрепанные волосы.В современном мире укладывать волосы в пучок могут даже мужчины;
каблуки и платформы. Для низкорослых дам их «сантиметры» — преимущество в этом вопросе. Они легко могут носить такую обувь;
одежды. Это особые вырезы в виде буквы V или полосок.
Эффект от этих приемов заключается в создании визуальной иллюзии, физически высота не увеличивается.
Методика Берга
Берг был первым, кто сказал, что рост можно увеличить в зрелом возрасте.Система нацелена на полное изменение позы. Он включает в себя три комплекса упражнений, аутотренинг, специальные тренажеры и месяцы постоянных тренировок. Скелет — это целостная структура, состоящая из костей, мышц и связок; поэтому для коррекции осанки и «растяжки» нужно задействовать весь аппарат. Некоторые пациенты отмечали для себя эффект, но больше 2 см отрастить не удалось.
Методика Норбекова
С помощью этой техники можно добиться небольшого увеличения роста взрослого человека.Он может добавить не более 2 см из-за накопления межпозвоночного хряща и раздражения трубчатых костей в ногах. Норбеков использует зону роста² в позвоночнике, которая остается открытой почти всю жизнь. Просто его активность с годами снижается, поэтому задача техники — активировать эту зону.
Хотите проверить, как увеличить рост дома? Вы можете попробовать этот комплекс упражнений. Днем и вечером — 45 минут. Надо работать над собой, пока не будет достигнут результат.Но значительного увеличения высоты ожидать не стоит.
Японский метод увеличения роста Фукуцудзи
Методика, предложенная японским врачом, состоит из одного упражнения и основана на растяжке. Упражнение выполняется дважды в день по несколько минут. Лежа на спине с полотенцем под поясницей (оно должно быть скручено в веревку), нужно вытянуть руки в одну сторону, а ноги в другую.
Подвести итог
К сожалению, чудес не бывает.Даже если с помощью таких приемов можно вырасти на 2-3 см, визуально это не очень заметно, требует больших усилий, а иногда даже способствует приобретению сопутствующих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Поэтому в Ладистен приходят за косметическим увеличением роста.
Эффективное увеличение роста взрослого человека возможно только хирургическим путем³. Кости надрезаются в нужных местах и вяжутся в правильном положении. С помощью специального приспособления новая костная ткань постепенно растягивается и высота увеличивается буквально на миллиметр в сутки.Эта методика применяется в клинике Ладистен на аппарате, разработанном доктором Веклихом.
¹ КЛИНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИАГНОСТИКЕ И ЛЕЧЕНИЮ ОСТЕОАРТРОЗА. 2013 год.
² Зайдман А.М., Корель Анастасия Викторовна. «Структурные и функциональные особенности пластинки роста тела позвонка человека в критические периоды роста» Спинальная хирургия, №1. 1, 2004, стр. 55-59.
³ Шевцов В.И., Новиков К.И., Аранович А.М. «Удлинение нижних конечностей как единственный оптимальный способ увеличения роста у детей и подростков с ахондроплазией (обзор литературы)» Гений ортопедии, №1.1, 2004, с. 150-155.
Вырасти выше, повиснув на перекладине
Все хотят иметь более высокое тело, но не все на самом деле становятся высокими. Вокруг не так много людей, которых беспокоит их более высокая фигура, но большинство невысоких людей желают большего.
Если вы тоже ищете способы увеличения роста и вас засыпают статьями в Интернете, в которых говорится, что вы не можете увеличить свой рост своими усилиями, не стоит беспокоиться, поскольку эти статьи не показывают вам всей картины.
Да, это факт, что структура вашего тела в основном состоит из ваших костей, и вы не можете увеличить их длину естественным путем. Но вы должны понимать, что даже после того, как ваши кости полностью вырастут, вы все равно можете прибавить до 4 дюймов в своем росте, что слишком естественно.
Лучший способ естественным образом увеличить свой рост и добавить эти важнейшие дополнительные 4 дюйма к вашему естественному росту — это висеть. Если вы будете висеть каждый день на несколько минут в течение нескольких месяцев, вы станете выше.
Важно: когда вы начинаете новую тренировку, очень важно, чтобы вы обратились за советом к специалисту, чтобы убедиться, что нет травм. Перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения с подвешиванием для увеличения роста
, обязательно поговорите со специалистом.
Для того, чтобы начать выполнять упражнения для рук, вам понадобится подвесная штанга, которую вы можете найти в своем тренажерном зале или вы можете выполнить в Интернете, например, здесь
Найдите время, чтобы прочитать следующую информацию, в которой рассказывается о причинах, по которым мы не можем расти выше, и о том, как подвешивание может нам помочь.
Причины задержки роста:
Естественный гормон роста: Гормон роста человека является основным фактором, определяющим конечный рост человека.Если у вас более короткий корпус, основной причиной этого может быть меньшая секреция гормона роста человека.
Недостаток питательных веществ: Вашему организму необходимы определенные витамины и минералы для роста и развития. Хотя вы не можете естественным образом влиять на секрецию гормона роста человека, вы, безусловно, можете употреблять в пищу гигиеническую и богатую питательными веществами пищу, чтобы ускорить рост вашего тела.
Гравитация: Гравитация — самая сильная сила природы, и каждый объект на планете Земля притягивается к ядру Земли из-за гравитации.Таким образом, гравитация постоянно действует против всех нас, делая нас с каждым днем короче.
Также подвешивание на перекладине само по себе может не очень помочь вам в достижении ваших целей роста, потому что для того, чтобы набрать реальные дюймы, вам нужно будет выполнить полную программу набора высоты
Как повешение делает людей высокими?
Это правда, что вы не можете сделать свои кости длиннее естественными методами. Но вы можете увеличить длину позвоночника естественными методами, такими как подвешивание, чтобы получить более высокий корпус.
Ваше тело самое высокое, когда вы просыпаетесь каждое утро. В течение дня гравитация постоянно работает против вас, поскольку вы в основном стоите вертикально, и поэтому гравитация сжимает ваше тело каждую секунду.
Чтобы подтвердить это предположение о том, что из-за силы тяжести вы каждый день становитесь короче, вы можете проверять свой рост каждое утро, когда встаете с кровати, а затем снова каждую ночь, прежде чем снова заснуть. Вы увидите, что каждый день вы становитесь почти на полдюйма ниже, чем начинали утром.
Причина, по которой вы становитесь коротким в течение каждого дня, заключается в том, что ваши позвонки содержат, помимо костей, крошечные мышечные диски между костями позвоночника. Эти диски являются результатом нашей мутации и действуют как амортизаторы, защищая наш позвоночник от разрушения под действием силы тяжести.
Когда вы спите в горизонтальном положении в удобной кровати дома, ваш позвоночник не сжимается под действием силы тяжести, и, таким образом, мышечные диски позвоночника впитывают влагу и раздуваются.Таким образом, когда вы просыпаетесь, ваш позвоночник становится выше, а значит, вы находитесь на максимальной высоте.
Когда вы работаете в течение дня, ваш позвоночник постоянно подвергается воздействию силы тяжести, так как в большинстве случаев вы стоите или сидите вертикально, а позвоночник находится в вертикальном положении. Таким образом, сила тяжести всегда оказывает давление на позвоночник, заставляя диски испытывать сильное давление, что приводит к сдутию мышечных дисков. Таким образом, добравшись до дома, вы станете короче.
Каждое утро ваши мышечные диски снова раздуваются, но они никогда не могут быть раздуты на 100%, и вот тут-то и появляется подвешивание.Если вы будете висеть на несколько минут каждый день, вы дадите позвоночнику возможность полностью подвешиваться против силы тяжести, тем самым помогая вам стать выше.
Упражнения с подвешиванием для увеличения роста
Высота подвесной штанги
Убедитесь, что вы выбрали подвесную штангу на высоте не менее 7 футов над землей, чтобы повеситься. Вам понадобится подвесная штанга, расположенная достаточно высоко, чтобы вы могли полностью подвешивать тело, не касаясь ногами земли.
Подтягивания
Пока вы висите, попробуйте подтянуться до уровня, на котором ваш подбородок может дотянуться до перекладины.Достигнув этого места, снова опуститесь и полностью опустите руки. Повторяйте этот процесс в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть визуальные эффекты.
Держа штангу
В разные дни вы можете менять хват перекладины, чтобы добиться максимальной отдачи от ваших усилий. Для этого вы можете в один прекрасный день взять подвесную штангу за руку, а в другой — за руку. Это делается для поддержания осанки и укрепления мышц рук и плеч.
Движения ног
Вися на перекладине, вы можете двигать ногами, как при ходьбе с места на место.Это не только лучше удержит ваше тело против силы тяжести, что увеличит ваш рост, но и улучшит кровообращение.
Движения стопы
Вы можете подтягивать колени вверх, пока висит, до точки, когда колени соприкасаются с грудью. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, а затем снова опустите колени вниз, пока ваши ступни не будут полностью подвешены в воздухе.
Велосипед
Пока вы висите на подвесной штанге, вы можете двигать ногами, как при езде на велосипеде.Это также улучшит кровообращение в вашем теле и увеличит ваш рост. Помимо увеличения роста, вы также сожжете жир на животе и получите хороший пресс. Посмотрите это видео ниже, которое я нашел на YouTube, в котором объясняется это упражнение

Подвешивание — одно из самых сложных физических упражнений, так как вам нужно нести вес всего тела против силы тяжести. Подтягивания и подтягивания еще более требовательны, так как они требуют подтягивания, что требует дополнительной силы в руках.
Поэтому рекомендуется, чтобы во время висения вы не оказывали слишком сильного давления на свое тело. Подождите, пока сможете, и увеличьте время подвешивания с нескольких секунд до нескольких минут, по мере того как ваши плечи становятся сильнее в течение нескольких месяцев.
Подвешивание поможет вам набрать высоту на несколько дюймов, но это не произойдет в одночасье всего за несколько сеансов подвешивания. Поэтому держите настроение на высоком уровне и не бросайте. Вешайте несколько минут в день, и вы наверняка прибавите несколько дюймов к своей фигуре.
Прокомментируйте, пожалуйста, ниже у вас есть какие-либо сомнения, чтобы поделиться с другими читателями
Как упоминалось ранее в этой статье, любое реальное увеличение высоты потребует от вас выполнения полной программы набора высоты.

« Предыдущая 1 … 3 882 3 883 3 884 3 885 3 886 … 3 889 Следующая »