alexxlab

Мышцы кисти

Мышцы кисти

Дорсальные межкостные мышцы

Латинское название – Musculi interossei dorsales: dorsal — дорсальный; interosseus — межкостный.
Четыре дорсальные межкостные мышцы в два раза крупнее ладонных межкостных мышц.
Место отхождения: Двумя головками от каждой прилегающей стороны пястных костей. Каждая дорсальная межкостная мышца занимает пространство между смежными пястными костями.
Место прикрепления: Схема прикрепления приводится ниже. Первая: латеральная (лучевая) сторона указательного пальца, главным образом к основанию проксимальной фаланги. Вторая: латеральная (лучевая) сторона среднего пальца. Третья: медиальная (локтевая) сторона среднего пальца, главным образом к сухожильному продолжению разгибающей мышцы. Четвертая: медиальная (локтевая) сторона безымянного пальца.
Действие: Отводит пальцы далеко от среднего пальца. Участвует в сгибании пальцев в пястно-фаланговых суставах.
Иннервация: Локтевой нерв С8, Т1.
Кровоснабжение: Дорсальные пястные артерии и ладонные пястные артерии глубокой ладонной дуги.
Основное функциональное движение — Пример: разведение пальцев при показе числа от двух до четырех.

Короткая ладонная мышца

Латинское название – Musculus palmaris brevis: palmaris — ладонный; brevis — короткий.
Является небольшой подкожной мышцей, лежащей выше возвышения мизинца.
Место отхождения: Ладонный апоневроз. Удерживатель сгибателей.
Место прикрепления: Кожа на локтевой поверхности кисти.
Действие: Морщит кожу на локтевой поверхности кисти.
Иннервация: Локтевой нерв С(7), 8, Т1.
Кровоснабжение: Локтевая артерия (от плечевой артерии).

Короткая мышца, отводящая большой палец кисти

Латинское название – Musculus abductor pollicis brevis: abduct — отводить; pollicis — большой палец; brevis — короткий.
Является самой поверхностной из мышц возвышения большого пальца. Другие мышцы: короткий сгибатель большого пальца кисти и мышца, противопоставляющая большой палец кисти.
Место отхождения: Удерживатель сгибателей. Бугорок трапециевидной кости. Бугорок ладьевидной кости.
Место прикрепления: Лучевая сторона основания проксимальной фаланги большого пальца.
Действие: Отводит большой палец и смещает его вперед (как при печатании или игре на фортепьяно). Участвует в противопоставлении большого пальца.
Иннервация: Срединный нерв (С6, 7, 8, Т1).
Кровоснабжение: Поверхностные ладонные ветви лучевой артерии (от плечевой артерии).
Основное функциональное движение — Пример: печатание.

Короткий сгибатель большого пальца кисти

Латинское название – Musculus flexor pollicis brevis: flexor — сгибать; pollicis — большой палец; brevis — короткий.
Входит в состав возвышения большого пальца вместе с мышцей, противопоставляющей большой палец, с которой обычно частично сращивается, и короткой мышцей, отводящей большой палец кисти.
Место отхождения: Поверхностная головка: удерживатель сгибателей. Кость-трапеция. Глубокая головка: трапециевидная кость. Головчатая кость.
Место прикрепления: Лучевая сторона основания проксимальной фаланги большого пальца.
Действие: Сгибает пястно-фаланговый и пястно-запястный сустав большого пальца. Участвует в противопоставлении большого пальца к мизинцу.
Иннервация: Поверхностная головка: срединный нерв (С6, 7, 8, Т1). Глубокая головка: локтевой нерв (С8, Т1).
Кровоснабжение: Поверхностные ладонные ветви лучевой артерии (от плечевой артерии).
Основное функциональное движение — Пример: удерживание нити между большим пальцем и кончиками пальцев.

Короткий сгибатель мизинца

Латинское название – Musculus flexor digiti minimi brevis: flexor — сгибать; digit — палец; minimi — наименьший; brevis — короткий.
Входит в состав возвышения мизинца. Может отсутствовать или соединяться (сращиваться) с соседними мышцами.
Место отхождения: Крюк крючковидной кости. Передняя поверхность удерживателя сгибателей.
Место прикрепления: Локтевая (медиальная) сторона основания проксимальной фаланги мизинца.
Действие: Сгибает мизинец в пястно-фаланговом суставе.
Иннервация: Локтевой нерв С(7), 8, Т1.
Кровоснабжение: Локтевая артерия (от плечевой артерии).

Ладонные межкостные мышцы

Латинское название – Musculi interossei palmares: palmaris — ладонный; interosseus — межкостный.
Четыре ладонные межкостные мышцы располагаются в пространствах между пястными костями. Каждая мышца отходит от пястной кости пальца, на который она действует.
Место отхождения: Первая: медиальная (локтевая) сторона основания первой пястной кости. Вторая: медиальная (локтевая) сторона диафиза второй пястной кости. Третья: латеральная (лучевая) сторона диафиза четвертой пястной кости. Четвертая: латеральная (лучевая) сторона диафиза пятой пястной кости.
Место прикрепления: Схема прикрепления приводится ниже. Первая: медиальная (локтевая) сторона проксимальной фаланги большого пальца. Вторая: медиальная (локтевая) сторона проксимальной фаланги указательного пальца. Третья: латеральная (лучевая) сторона проксимальной фаланги безымянного пальца. Четвертая: латеральная (лучевая) сторона проксимальной фаланги мизинца.
Действие: Приводят (сводят) пальцы и большой палец к среднему (третьему) пальцу. Участвуют в сгибании пальцев в пястно-фаланговых суставах.
Иннервация: Локтевой нерв С8, Т1.
Кровоснабжение: Ладонные пястные артерии глубокой ладонной дуги.
Основное функциональное движение — Пример: придание руке формы чаши.
Примечание: Ладонная межкостная мышца обычно отсутствует.

Мышца, отводящая мизинец

Латинское название – Musculus abductor digiti minimi: abductor — отводить; digit — палец; minimi — наименьший.
Является самой поверхностной мышцей возвышения мизинца. Другие мышцы: короткий сгибатель мизинца и мышца, противопоставляющая мизинец.
Место отхождения: Гороховидная кость. Сухожилие локтевого сгибателя запястья.
Место прикрепления: Локтевая (медиальная) сторона основания проксимальной фаланги мизинца.
Действие: Отводит мизинец. Мощная мышца, которая участвует в разведении пальцев для схватывания большого предмета.
Иннервация: Локтевой нерв С(7), 8, Т1.
Кровоснабжение: Глубокие ладонные ветви локтевой артерии (от плечевой артерии).
Основное функциональное движение — Пример: удерживание большого шара (мяча).

Мышца, приводящая большой палец

Латинское название – Musculus adductor pollicis: adduct — приводить; pollicis — большой палец.
Место отхождения: Косые волокна: передние поверхности второй и третьей пястных костей, головчатой и трапециевидной кости. Поперечные волокна: ладонная поверхность третьей пястной кости.
Место прикрепления: Локтевая (медиальная) сторона основания проксимальной фаланги большого пальца.
Действие: Приводит большой палец.
Иннервация: Глубокий локтевой нерв С8, Т1.
Кровоснабжение: Ладонные пястные артерии глубокой ладонной артериальной дуги.
Основное функциональное движение — Пример: захват крышки банки для открывания.

Мышца, противопоставляющая большой палец кисти

Латинское название – Musculus opponens pollicis: opponens — противопоставление; pollicis — большой палец.
Входит в состав возвышения большого пальца, обычно частично сращена с коротким сгибателем большого пальца кисти. Лежит глубже короткой мышцы, отводящей большой палец кисти.
Место отхождения: Удерживатель сгибателей. Бугорок трапециевидной кости.
Место прикрепления: По всей длине лучевой поверхности пятой пястной кости.
Действие: Противопоставляет большой палец мизинцу (т. е. отводит, а затем слегка медиально вращает, это движение сопровождается сгибанием и приведением).
Иннервация: Срединный нерв (С6, 7, 8, Т1).
Кровоснабжение: Поверхностные ладонные ветви лучевой артерии (от плечевой артерии).
Основное функциональное движение — Пример: удержание небольших предметов кончиками пальцев.

Мышца, противопоставляющая мизинец

Латинское название – Musculus opponens digiti minimi: орроnеns — противопоставление; digit — палец; minimi — наименьший.
Входит в состав возвышения мизинца, лежит глубже мышцы, отводящей мизинец.
Место отхождения: Крюк крючковидной кости. Передняя поверхность удерживателя сгибателей.
Место прикрепления: По всей длине медиального (локтевого) края пятой пястной кости.
Действие: Противопоставляет мизинец большому пальцу, оттягивая пястную кость мизинца вперед и вращая ее латерально.
Иннервация: Локтевой нерв С(7), 8. Т1.
Кровоснабжение: Глубокие ладонные ветви локтевой артерии (от плечевой артерии).
Основное функциональное движение — Пример: удерживание нити кончиками пальцев.

Червеобразные мышцы

Латинское название – Musculi lumbricales: lumbrical — червеобразный.
Четыре небольших цилиндрических мышцы к каждому пальцу, названных в соответствии со своей формой.
Место отхождения: Сухожилия глубокого сгибателя пальцев на ладони.
Место прикрепления: Латеральная (лучевая) сторона соответствующего сухожилия разгибателя пальцев на спинке соответствующих пальцев.
Действие: Разгибает межфаланговые суставы и одновременно сгибает пястно-фаланговые суставы пальцев.
Иннервация: Обычная конфигурация следующая: латеральные червеобразные мышцы (первая и вторая): срединный нерв С(6), 7, 8, Т1. Медиальные червеобразные мышцы (третья и четвертая): локтевой нерв С(7), 8, Т1. Число червеобразных мышц, снабжаемых локтевым нервом, может увеличиваться до четырех или уменьшаться до одной.
Кровоснабжение: Ладонные пястные артерии глубокой ладонной дуги.
Основное функциональное движение — Пример: придание руке формы чаши.

МЫШЦЫ КИСТИ ЧЕЛОВЕКА их расположение, функции, иннервация и кровоснабжение (Таблица)

Мышцы кисти

Мышцы кисти располагаются преимущественно на ладонной поверхности кисти и подразделяются на латеральную группу (мышцы большого пальца), медиальную группу (мышцы мизинца) и среднюю группу. На тыльной поверхности кисти находятся дорсальные (тыльные) межкостные мышцы.

Латеральная группа

Короткая мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis brevis) (рис. 120, 121), отводит большой палец, слегка противопоставляя его, и принимает участие в сгибании проксимальной фаланги. Располагается непосредственно под кожей с боковой стороны возвышения большого пальца. Начинается на ладьевидной кости и связке ладонной поверхности запястья, а прикрепляется на боковой поверхности основания проксимальной фаланги большого пальца.

Рис. 120. Мышцы кисти (ладонная поверхность):

1 — квадратный пронатор; 2 — длинный сгибатель большого пальца кисти: а) брюшко, б) сухожилие; 3 — мышца, противопоставляющая большой палец кисти; 4 — удерживатель сгибателей; 5 — короткий сгибатель большого пальца кисти; 6 — короткая мышца, отводящая большой палец кисти; 7 — мышца, приводящая мизинец; 8 — ладонные межкостные мышцы; 9 — мышца, приводящая большой палец кисти: а) косая головка, б) поперечная головка; 10 — червеобразная мышца; 11 — дорсальная межкостная мышца; 12 — сухожилие поверхностного сгибателя пальцев; 13 — влагалище сухожилий пальцев кисти; 14 — сухожилие глубокого сгибателя пальцев

Рис. 121. Мышцы кисти (ладонная поверхность):

1 — квадратный пронатор; 2 — сухожилие плечелучевой мышцы; 3 — сухожилие локтевого сгибателя кисти; 4 — сухожилие лучевого сгибателя кисти; 5 — мышца, противопоставляющая большой палец кисти; 6 — короткий сгибатель большого пальца кисти; 7 — ладонные межкостные мышцы; 8 — короткая мышца, отводящая большой палец кисти; 9 — дорсальные межкостные мышцы

Короткий сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis brevis) (рис. 116, 120, 121) сгибает проксимальную фалангу большого пальца. Эта мышца также располагается сразу под кожей, имеет две головки. Точка начала поверхностной головки находится на связочном аппарате ладонной поверхности запястья, а глубокой головки — на трапециевидной кости и лучистой связке запястья. Обе головки прикрепляются на сесамовидных костях пястнофалангового сустава большого пальца.

Мышца, противопоставляющая большой палец кисти (m. opponens pollicis) (рис. 116, 120, 121), противопоставляет большой палец мизинцу. Располагается под короткой мышцей, отводящей большой палец кисти, и представляет собой тонкую треугольную пластинку. Мышца начинается от связочного аппарата ладонной поверхности запястья и бугорка коститрапеции, а прикрепляется к латеральному краю I пястной кости.

Мышца, приводящая большой палец кисти (m. adductor pollicis) (рис. 120, 123), приводит большой палец кисти и принимает участие в сгибании его проксимальной фаланги. Она залегает наиболее глубоко из всех мышц возвышения большого пальца руки и имеет две головки. Точка начала поперечной головки (caput transversum) находится на ладонной поверхности IV пястной кости, косой головки (caput obliquum) — на головчатой кости и лучистой связке запястья. Место крепления обеих головок располагается на основании проксимальной фаланги большого пальца и медиальной сесамовидной кости пястнофалангового сустава.

Медиальная группа

Короткая ладонная мышца (m. palmaris brevis) (рис. 115) натягивает ладонный апоневроз, образуя при этом складки и ямочки на коже в области возвышения мизинца. Эта мышца, представляющая собой тонкую пластинку с параллельно расположенными волокнами, — одна из немногих имеющихся у человека кожных мышц. Она имеет точку начала на внутреннем крае ладонного апоневроза и связочном аппарате запястья. Место ее крепления располагается непосредственно в коже медиального края кисти у возвышения мизинца.

Мышца, отводящая мизинец (m. abductor digiti minimi) (рис. 122, 123), отводит мизинец и принимает участие в сгибании его проксимальной фаланги. Располагается под кожей и частично прикрывается короткой ладонной мышцей. Мышца начинается от гороховидной кости запястья и прикрепляется к локтевому краю основания проксимальной фаланги мизинца.

Короткий сгибатель мизинца (m. flexor digiri minimi) сгибает проксимальную фалангу мизинца и принимает участие в его приведении. Это небольшая уплощенная мышца, прикрытая кожей и частично короткой ладонной мышцей. Точка ее начала располагается на крючковидной кости и связочном аппарате запястья, а место крепления — на ладонной поверхности основания проксимальной фаланги мизинца.

Мышца, приводящая мизинец (m. opponens digiti minimi) (рис. 116, 120), противопоставляет мизинец большому пальцу. Наружный край мышцы прикрыт коротким сгибателем мизинца. Она начинается на крючковидной кости и связочном аппарате запястья, а прикрепляется к локтевому краю V пястной кости.

Рис. 122. Мышцы кисти (тыльная поверхность):

1 — короткий разгибатель большого пальца кисти; 2 — разгибатель мизинца; 3 — сухожилие локтевого разгибателя запястья; 4 — разгибатель пальцев; 5 — сухожилие длинного лучевого разгибателя запястья; 6 — сухожилие короткого лучевого разгибателя запястья; 7 — сухожилие длинного разгибателя большого пальца кисти; 8 — сухожилие разгибателя мизинца; 9 — мышца, отводящая мизинец; 10 — сухожилия разгибателя пальцев; 11 — сухожилие разгибателя указательного пальца; 12 — дорсальные межкостные мышцы; 13 — сухожилие длинного сгибателя большого пальца кисти

Рис. 123. Мышцы кисти (тыльная поверхность):

1 — короткий разгибатель большого пальца кисти; 2 — длинная мышца, отводящая большой палец кисти; 3 — локтевой разгибатель запястья; 4 — сухожилие длинного лучевого разгибателя запястья; 5 — сухожилия разгибателей пальцев; 6 — сухожилие короткого лучевого разгибателя запястья; 7 — сухожилие разгибателя мизинца; 8 — сухожилие длинного разгибателя большого пальца кисти; 9 — сухожилие разгибателя указательного пальца; 10 — дорсальные межкостные мышцы; 11 — мышца, отводящая мизинец; 12 — мышца, приводящая большой палец кисти; 13 — сухожилие разгибателя мизинца; 14 — сухожилие длинной мышцы, отводящей большой палец кисти; 15 — сухожилия разгибателей пальцев; 16 — червеобразные мышцы

Средняя группа

Червеобразные мышцы (mm. lumbricales) (рис. 120, 123) сгибают проксимальные фаланги II–V пальцев и выпрямляют их средние и дистальные фаланги. Всего мышц четыре, все они имеют веретенообразную форму и направляются ко II–IV пальцам. Все четыре мышцы начинаются от лучевого края соответствующего сухожилия глубокого сгибателя пальцев, а прикрепляются к тыльной поверхности основания проксимальных фаланг II–IV пальцев.

Ладонные межкостные мышцы (mm. interossei palmares) (рис. 120, 121) сгибают проксимальные фаланги, разгибают средние и дистальные фаланги мизинца, указательного и безымянного пальцев, одновременно приводя их к среднему пальцу. Располагаются в межкостных пространствах между II–V пястными костями и представляют собой три мышечных пучка. Первая межкостная мышца находится на лучевой половине ладони, точкой ее начала служит медиальная сторона II пястной кости, вторая и третья межкостные мышцы располагаются на локтевой половине ладони, точка их начала — латеральная сторона IV и V пястных костей. Местом прикрепления мышц являются основания проксимальных фаланг II–V пальцев и суставные сумки пястнофаланговых суставов этих же пальцев.

Дорсальные межкостные мышцы (mm. interossei dorsales) (рис. 120, 121, 122, 123) сгибают проксимальные фаланги, разгибают дистальные и средние фаланги, а также отводят мизинец, указательный и безымянный пальцы от среднего пальца. Являются мышцами тыльной поверхности кисти. Эта группа состоит из четырех веретенообразных двуперистых мышц, которые располагаются в межкостных промежутках тыльной поверхности кисти. Каждая мышца имеет две головки, которые начинаются от обращенных друг к другу боковых поверхностей двух соседних пястных костей. Местом их прикрепления является основание проксимальных фаланг II–IV пальцев. Первая и вторая мышцы крепятся к лучевому краю указательного и среднего пальцев, а третья и четвертая — к локтевому краю среднего и безымянного.

Мышцы кисти | Анатомия человека

Мышцы кисти располагаются преимущественно на ладонной поверхности кисти и подразделяются на латеральную группу (мышцы большого пальца), медиальную группу (мышцы мизинца) и среднюю группу. На тыльной поверхности кисти находятся дорсальные (тыльные) межкостные мышцы.

Латеральная группа

Короткая мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis brevis) (рис. 120, 121), отводит большой палец, слегка противопоставляя его, и принимает участие в сгибании проксимальной фаланги. Располагается непосредственно под кожей с боковой стороны возвышения большого пальца. Начинается на ладьевидной кости и связке ладонной поверхности запястья, а прикрепляется на боковой поверхности основания проксимальной фаланги большого пальца.

Короткий сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis brevis) (рис. 116, 120, 121) сгибает проксимальную фалангу большого пальца. Эта мышца также располагается сразу под кожей, имеет две головки. Точка начала поверхностной головки находится на связочном аппарате ладонной поверхности запястья, а глубокой головки — на трапециевидной кости и лучистой связке запястья. Обе головки прикрепляются на сесамовидных костях пястнофалангового сустава большого пальца.

Мышца, противопоставляющая большой палец кисти (m. opponens pollicis) (рис. 116, 120, 121), противопоставляет большой палец мизинцу. Располагается под короткой мышцей, отводящей большой палец кисти, и представляет собой тонкую треугольную пластинку. Мышца начинается от связочного аппарата ладонной поверхности запястья и бугорка коститрапеции, а прикрепляется к латеральному краю I пястной кости.

Мышца, приводящая большой палец кисти (m. adductor pollicis) (рис. 120, 123), приводит большой палец кисти и принимает участие в сгибании его проксимальной фаланги. Она залегает наиболее глубоко из всех мышц возвышения большого пальца руки и имеет две головки. Точка начала поперечной головки (caput transversum) находится на ладонной поверхности IV пястной кости, косой головки (caput obliquum) — на головчатой кости и лучистой связке запястья. Место крепления обеих головок располагается на основании проксимальной фаланги большого пальца и медиальной сесамовидной кости пястнофалангового сустава.

Медиальная группа

Короткая ладонная мышца (m. palmaris brevis) (рис. 115) натягивает ладонный апоневроз, образуя при этом складки и ямочки на коже в области возвышения мизинца. Эта мышца, представляющая собой тонкую пластинку с параллельно расположенными волокнами, — одна из немногих имеющихся у человека кожных мышц. Она имеет точку начала на внутреннем крае ладонного апоневроза и связочном аппарате запястья. Место ее крепления располагается непосредственно в коже медиального края кисти у возвышения мизинца.

Мышца, отводящая мизинец (m. abductor digiti minimi) (рис. 122, 123), отводит мизинец и принимает участие в сгибании его проксимальной фаланги. Располагается под кожей и частично прикрывается короткой ладонной мышцей. Мышца начинается от гороховидной кости запястья и прикрепляется к локтевому краю основания проксимальной фаланги мизинца.

Короткий сгибатель мизинца (m. flexor digiri minimi) сгибает проксимальную фалангу мизинца и принимает участие в его приведении. Это небольшая уплощенная мышца, прикрытая кожей и частично короткой ладонной мышцей. Точка ее начала располагается на крючковидной кости и связочном аппарате запястья, а место крепления — на ладонной поверхности основания проксимальной фаланги мизинца.

Мышца, приводящая мизинец (m. opponens digiti minimi) (рис. 116, 120), противопоставляет мизинец большому пальцу. Наружный край мышцы прикрыт коротким сгибателем мизинца. Она начинается на крючковидной кости и связочном аппарате запястья, а прикрепляется к локтевому краю V пястной кости.

Средняя группа

Червеобразные мышцы (mm. lumbricales) (рис. 120, 123) сгибают проксимальные фаланги II—V пальцев и выпрямляют их средние и дистальные фаланги. Всего мышц четыре, все они имеют веретенообразную форму и направляются ко II—IV пальцам. Все четыре мышцы начинаются от лучевого края соответствующего сухожилия глубокого сгибателя пальцев, а прикрепляются к тыльной поверхности основания проксимальных фаланг II—IV пальцев.

Ладонные межкостные мышцы (mm. interossei palmares) (рис. 120, 121) сгибают проксимальные фаланги, разгибают средние и дистальные фаланги мизинца, указательного и безымянного пальцев, одновременно приводя их к среднему пальцу. Располагаются в межкостных пространствах между II—V пястными костями и представляют собой три мышечных пучка. Первая межкостная мышца находится на лучевой половине ладони, точкой ее начала служит медиальная сторона II пястной кости, вторая и третья межкостные мышцы располагаются на локтевой половине ладони, точка их начала — латеральная сторона IV и V пястных костей. Местом прикрепления мышц являются основания проксимальных фаланг II—V пальцев и суставные сумки пястнофаланговых суставов этих же пальцев.

Дорсальные межкостные мышцы (mm. interossei dorsales) (рис. 120, 121, 122, 123) сгибают проксимальные фаланги, разгибают дистальные и средние фаланги, а также отводят мизинец, указательный и безымянный пальцы от среднего пальца. Являются мышцами тыльной поверхности кисти. Эта группа состоит из четырех веретенообразных двуперистых мышц, которые располагаются в межкостных промежутках тыльной поверхности кисти. Каждая мышца имеет две головки, которые начинаются от обращенных друг к другу боковых поверхностей двух соседних пястных костей. Местом их прикрепления является основание проксимальных фаланг II—IV пальцев. Первая и вторая мышцы крепятся к лучевому краю указательного и среднего пальцев, а третья и четвертая — к локтевому краю среднего и безымянного.

Деформации кисти

Врожденные и приобретенные деформации кисти

Причинами деформации кисти могут следующие патологические состояния, приводящие к нарушению функции кисти и тяжелой инвалидности:

1. Врожденные

• Отсутствие пальца
• Дополнительный палец
• Синдактилия (сращение пальцев)
• Первичная мышечная контрактура, например, множественный артрогрипоз, врожденный (редко)

2. Приобретенные

• Травма (отсутствие пальцев, повреждения сухожилий, переломы костей кисти и т.д.)
• Ожоги (рубцовые контрактуры).
• Контрактура Дюпюитрена
• Ревматоидный артрит
• Ишемическая контрактура Фолькмана
• Поражение спинного мозга (полиомиелит, сирингомиелия)
• Повреждения плечевого сплетения
• Повреждения периферических нервов
• Множественные хондромы (болезнь Оллье, энхондроматоз — редко)

Врожденные деформации диагностируются при рождении младенца. Множественный врожденный артрогрипоз часто сочетается с другими неврологическими нарушениями; сочетание, сопровождающееся тяжелыми деформациями конечности.

Контрактура Дюпюитрена является достаточно распространенным заболеванием кисти. Наиболее часто в процесс вовлекается безымянный палец и (или) мизинец. Контрактура Дюпюитрена формируется при «сморщивании», сокращении ладонной фасции в результате избыточного развития соединительной ткани. Такой патологический процесс приводит к невозможности разгибания одного или двух пальцев. При этом в толще ладонной фасции часто формируются утолщения (узелки) или толстые короткие тяжи, идущие по направлению к безымянному пальцу. В далеко запущенных случаях в суставах вовлеченных пальцев кисти формируются фиброзные изменения, что приводит к тугоподвижности пальцев. Часто контрактура Дюпюитрена развивается одновременно на обеих кистях.

Частота встречаемости контрактуры Дюпюитрена у мужчин в несколько раз выше, чем у женщин. Наиболее часто контрактура Дюпюитрена встречается у мужчин среднего возраста.

В молодом возрасте это заболевание встречается достаточно редко, однако с годами частота развития контрактуры Дюпюитрена возрастает. Если заболевание возникает в молодом возрасте, то как правило, отмечается быстрое прогрессирование симптомов и более тяжелое течение болезни.

Причины

Точная причина заболевания неизвестна. Отмечается четкая наследственная предрасположенность к этому заболеванию. Курение является независимым фактором риска развития контрактуры Дюпюитрена. Злоупотребление алкоголем также повышает вероятность развития этого заболевания. В недавних клинических исследованиях показана связь между повышенной частотой развития контрактуры Дюпюитрена и наличием у пациента сахарного диабета.

Симптомы

Болезнь может иметь острое начало, но в большинстве случаев выраженные симптомы появляются только через несколько лет после начала заболевания.

В норме, мы можем свободно сгибать и разгибать пальцы рук. При развитии контрактуры Дюпюитрена в результате сморщивания ладонной фасции нарушается способность свободно разгибать пальцы. При прогрессировании заболевания появляется тугоподвижность в суставах вовлеченных пальцев кистей. При тяжелом течении контрактуры Дюпюитрена может отмечаться развитие полной неподвижности одного или двух пальцев, то есть развитие анкилоза. У некоторых больных соединительнотканные узлы в толще ладонной фасции характеризуются значительной болезненностью. В начальных стадиях заболевания обнаруживаются утолщения в области ладони в виде плотных тяжей или узелков. На более поздних стадиях болезни соединительнотканные узелки могут располагаться в области пальцев

Лечение

Лечение контрактуры Дюпюитрена может осуществляться как консервативными, так и хирургическими методами. Основным моментом для выбора метода лечения является выраженность патологических изменений в ладонной фасции.

Травматические дефекты различных сегментов кисти возникают в результате тяжелых механических травм с первичным разрушением тканей, а также после глубоких ожогов, отморожений, ишемии.

Классификация.

I. Причина: 
механическая травма; 
термические поражения; 
прочие.

II. Число лучей: изолированное; множественное; тотальное.

III. Уровень: компенсированный; субкомпенсированный; декомпенсированный I, II, III степени.

IV. Сторона: левая; правая; обе кисти.

По числу лучей определяется количество дефектов сегментов кисти. Может быть изолированный дефект одного луча, что чаще наблюдается на I луче в виде дефекта фаланг и пястной кости на различных уровнях. Под множественным дефектом лучей подразумевается полная или частичная потеря двух-трех-четырех лучей. Тотальный дефект представляет собой ампутацию кисти на уровне запястных костей, когда кисть как орган утрачивает свои форму и функцию.

В зависимости от уровня дефекта сегментов кисти выделяется три степени тяжести, позволяющие ориентировочно уста¬новить показания и избрать метод реконструкции культи.

Дефекты дистальных фаланг пальцев относятся к компенсированным, не требующим восстановления.

К субкомпенсированным относятся дефекты на уровне основных фаланг пальцев кисти, при этом показания к реконструкции определяются индивидуально, преследуя задачу улучшения функции захвата предметов.

Декомпенсированные дефекты пальцев кисти подразделяются на три уровня по тяжести. При первом уровне дефект проходит по пястно-фаланговой линии. Такая культя имеет значительное ограничение функции и показана к реконструкции. Второй уровень декомпенсации проходит по средине пястья. Такая кисть лишена функций захвата и подлежит реконструкции. Третий уровень декомпенсации проходит по линии запястья — это утрата кисти. В настоящее время пока нет способов реконструкции такой культи. Она подлежит протезированию.

Сторона травматического дефекта сегментов кисти имеет важ¬ное значение в определении степени компенсации общей трудоспособности пациента. Приспособляемость к трудовым процессам и самообслуживанию в быту у лиц с дефектами сегментов кисти очень велика. Однако хирургическая реконструкция по показаниям, а в ряде случаев по заказу пациента увеличивает шансы на более полную компенсацию утраченной функции кисти.

Контрактура — ограничение амплитуды движений в суставе вследствие патологического изменения окружающих тканей, функционально связанных с суставом.

Классификация:

I. По причине: 
1. Травматическая. 
2. Фиксационная, возникающая в результате длительной иммобилизации гипсовыми повязками. 
3. Ишемическая, связанные с нарушениями кровообращения на фоне какой-либо травмы или сдавления тканей. 
4. Прочие.

По локализации контрактуры кисти распределяются согласно анатомическому строению суставов: контрактуры лучезапястного сустава, пястно-запястных, пястно-фаланговых, межфаланговых суставов и характеризуются своими клиническими особенностями.

По распространенности отмечаются: изолированная контрактура какого-либо одного сустава; множественная — нескольких суставов кисти.

По нарушению функции различаются: сгибательные контрак¬туры с различным дефицитом разгибания кисти и пальцев. Разгибательные, сопровождающиеся большим дефицитом сгибания кисти и пальцев; сгибательно-разгибательные, самые тяжелые контрактуры с рубцовым поражением тканей ладонной и тыль¬ной поверхностей кисти и сопутствующим фиброзом суставов, сухо¬жилий и мышц. Как правило, они бывают множественными с нарушением хватательной функции кисти! Абдукционные конт¬рактуры в положении разведения пальцев и аддукционные — с приведением и дефицитом отведения пальцев, ограничением межпальцевого и плоскостного захватов. Рубцовое перерождение тканей кистевого сустава является причиной нарушения функций кисти.

Причины

Различные виды повреждения кисти и пальцев: закрытые внутрисуставные переломы костей, вывихи суставов, сопровождающиеся гемартрозом с последующим пластическим артрозом; открытые, в том числе огнестрельные, ранения кисти, от скальпированных ран до повреждений костно-суставного аппарата, мышц, сухожилий нервов. К посттравматическим контрактурам относятся наиболее часто встречающиеся последствия глубоких, термических и химических ожогов, электротравм, отморожений, сопровождающиеся обширным рубцовым дефектом кожи и подлежащих тканей на различную глубину.

Фиксационные контрактуры связаны с длительной иммобилизацией поврежденной кисти различными, особенно гипсовыми, повязками в антифизиологическом положении. При этом контрактура развивается не только в поврежденном суставе, но и в здоровых смежных суставах в результате слипчивого фибропластического артрита и тендинита. Наиболее подвержены фиксационным контрактурам пястно-фаланговые и межфаланговые суставы, в которых быстро, через 3—4 недели иммобилизации, развивается тугоподвижность с переходом в стойкую контрактуру.

Ишемические контрактуры возникают в результате нарушения периферического кровотока в поврежденных тканях предплечья, кисти и пальцев. Длительная ишемия вызывает дистрофию прежде всего мышц и нервов и последующую миогенную и нейрогенную контрактуру. Ишемия может развиться в результате тромбоза крупных артерий при синдроме позиционного сдавления или синдроме длительного раздавливания тканей кисти. Причиной ишемии может быть сдавление мышц и нервов глубокой подапоневротической, подфасциальной гематомой среднего мышечного пространства предплечья и ладони. Сдавление циркулярной гипсовой повязкой при переломах предплечья, запястья и кисти также может явиться причиной нарушения кровотока и ишемии тканей с образованием десмогенных контрактур.

Дерматогенные контрактуры развиваются при рубцовом изменении кожи и подкожной клетчатки. При этом рубец не спаян с глубжележащими тканями — сухожилиями, костями. Рубцовая ткань подвижна, стягивая кожный покров, ограничивает сгибание или разгибание суставов.

Десмогенная контрактура возникает при вовлечении в процесс рубцевания сухожилий, синовиально-апоневротических каналов, мышц предплечья и кисти. При этом может быть сочетание с дерматогенной контрактурой. В этом случае кожные рубцы спаяны с сухожилиями. В результате тракции мышц чаще развиваются сгибательные контрактуры пальцев. Подвижность суставов в пределах, ограниченных рубцом, сохранена. Особое место занимают нейрогенные контрактуры пальцев. В связи со стойким повреждением локтевого и срединного нервов развивается «когтеобразная кисть» с дефицитом разгибания, сгибания и противопоставления пальцев.

Артрогенные контрактуры развиваются в связи с первичным повреждением суставно-связочного аппарата. Вторичной причиной таких контрактур являются глубокие дерматодесмогенные поражения тканей, длительно удерживающие сустав в порочном положении. При этом происходят сморщивание суставной капсулы, связок, дистрофия суставного хряща и, как результат,— тугоподвижность, которую в литературе именуют «фиброзным» анкилозом. Артрогенные контрактуры межфаланговых суставов нередко сопровождаются подвывихами фаланг.

Дермато-десмо-артрогенные контрактуры развиваются после тяжелых открытых переломов, огнестрельных травм, глубоких ожогов в результате рубцовой дистрофии всех тканей, анатомически связанных с суставами кисти и пальцев.

Лечение

1. Профилактика контрактур суставов кисти в процессе лечения свежих травм. Профилактика нарушений периферического кровотока, отека тканей, инфекционных осложнений как основных причин дистрофии всех структур кисти и возникновения рубцовой ригидности, тугоподвижности и контрактур суставов.

2. Ранее комплексное консервативное лечение контрактур после различных травм кисти, включающее общее и местное использование медикаментозных и физиотерапевтических средств, направленное на восстановление кровообращения, ликвидацию отека, рассасывание рубцовых тканей, нормализацию тонуса мышц и амплитуды движений суставов.

3. Своевременное, рациональное оперативное лечение при стойких контрактурах с ограничением функции кисти при неэффективности консервативных способов реабилитации.

Выбор способа операции зависит от характера контрактуры. Ведущее место в лечении контрактур занимают различные способы кожной пластики для замещения рубцовых тканей кисти.

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

• Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
• Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
• Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
• Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

• Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
• Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
• Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

1. Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
2. Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
3. Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

1. Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь https://bear-grip.ru/category/sportivnye_tovary/torsion_carpal_expander/ вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Червеобразные мышцы кисти | KinesioPro

Червеобразные мышцы кисти — это глубокие мышцы кисти, которые сгибают пястно-фаланговые суставы и разгибают межфаланговые суставы. Эти мышцы необычны тем, что они не прикрепляются к костям. Вместо этого они начинаются от сухожилий глубокого сгибателя пальцев и прикрепляются к сухожильному растяжению общего разгибателя пальцев. 

Небольшая площадь поперечного сечения и оценка мышечной силы в биомеханических исследованиях позволяют предположить, что это относительно слабые мышцы. Это особенно становится заметно, когда червеобразные мышцы сравнивают с межкостными мышцами, которые выполняют аналогичную функцию, но являются более сильными. 

Друзья, совсем скоро состоится семинар Анны Овсянниковой «Основы анатомии и биомеханики кисти. Заболевания и травмы кисти и пальцев». Узнать подробнее…

Большое количество мышечных веретен в червеобразных мышцах позволяет предположить, что эти мышцы могут играть важную роль в проприоцептивном контроле пальцев. Кроме того, анатомические факторы и распределение веретенообразных волокон между червеобразными мышцами позволяют сделать вывод, что эти мышцы в большей степени участвует в обеспечении сенсорной обратной связи, что крайне важно для осуществления щипковых захватов и точного манипулирования объектами.

Анатомия

Как уже было сказано выше, каждая рука имеет по четыре червеобразных мышцы. 

• Первая червеобразная мышца берет начало с радиальной стороны самого радиального сухожилия глубокого сгибателя пальцев (ГСП), проходит кзади вдоль радиальной стороны указательного пальца и прикрепляется к сухожильному растяжению общего разгибателя пальцев (ОРП) вблизи пястно-фалангового сустава.
• Вторая червеобразная мышца берет начало с радиальной стороны второго по величине сухожилия ГСП (который соответствует среднему пальцу), проходит кзади по радиальной стороне среднего пальца и прикрепляется к сухожильному растяжению ОРП пястно-фалангового сустава.
• Третья червеобразная мышца. Одна головка берет начало на лучевой стороне сухожилия ГСП, соответствующего безымянному пальцу, а другая — на локтевой стороне сухожилия среднего пальца. Мышца проходит кзади вдоль радиальной стороны безымянного пальца, чтобы прикрепиться к сухожильному растяжению ОРП.
• Четвертая червеобразная мышца. Одна головка берет начало на лучевой стороне сухожилия ГСП, соответствующего мизинцу, а другая — на локтевой стороне сухожилия безымянного пальца. Мышца проходит кзади вдоль радиальной стороны мизинца, чтобы прикрепиться к сухожильному растяжению ОРП.

Иннервация

Первая и вторая червеобразные мышцы (т.е. ближе к лучевой кости) иннервируются срединным нервом. Третья и четвертая червеобразные мышцы (ближе к локтевой кости) иннервируются локтевым нервом. 

Читайте также статью: Повреждение сухожилий сгибателей.

Это обычная (2:2) иннервация червеобразных мышц (встречается у 60% лиц), хотя комбинации 1:3 и 3:1 также существуют. Иннервация червеобразных мышц всегда следует схеме иннервации соответствующей мышечной единицы ГСП (т.е. если мышечные единицы, относящиеся к сухожилию среднего пальца, иннервируются срединным нервом, то вторая червеобразная мышца также будет иннервироваться срединным нервом).

Кровоснабжение

Четыре отдельных источника снабжают кровью эти мышцы: поверхностная ладонная дуга, общая ладонная пальцевая артерия, глубокая ладонная дуга и дорсальная пальцевая артерия.

Функция

Тот факт, что червеобразные мышцы кисти начинаются от сухожилий ГСП и вставляются в сухожильные растяжения ОРП, а не в костные структуры, делает обе их точки крепления довольно подвижными. Это означает, что данные мышцы способны к двум различным действиям. Это сгибание в пястно-фаланговых суставах и разгибание как в проксимальных, так и в дистальных межфаланговых суставах. Причина противоположных действий заключается в том, что сухожилия пересекают пястно-фаланговые суставы на ладонной стороне, но дистально вставляются на тыльной стороне пальцев. Эти комбинированные движения играют определенную роль в сложных движениях пальцев (например, для удержания ручки) и способствуют общей ловкости кисти.

Кроме того, установлено, что червеобразные мышцы кисти содержат много мышечных веретен и имеют большую длину волокон, что указывает на то, что они, вероятно, играют определенную роль (и довольно значимую) в проприоцепции.

Клиническая значимость

Иногда червеобразные мышцы повреждается при травмах кисти. В результате этого могут возникать спайки между червеобразными и межкостными мышцами. В этом случае у пациента может возникать боль при сжатии кисти в кулак. Обычно это лечится путем высвобождения вовлеченных мышц. 

Также было показано, что червеобразные мышцы играют важную роль при синдроме запястного канала.

Феномен парадоксальной экстензии пальца (lumbrical-plus finger)

Возникает при изолированном повреждении сухожилия ГСП дистальнее места прикрепления к нему червеобразной мышцы. При попытке сжать кисть в кулак происходит парадоксальное разгибание пальца в проксимальном межфаланговом суставе, что связано со смещением сухожилия ГСП в проксимальном направлении. и натяжением червеобразной мышцы. 

После отсоединения/отрыва сухожилий червеобразные мышцы служат новой точкой фиксации для ГСП. Это означает, что, хотя человек сознательно активирует ГСП, на самом деле он натягивает червеобразные мышцы. А так как глубокий сгибатель пальцев и червеобразные мышцы являются антагонистами в проксимальных межфаланговых и дистальных межфаланговых суставах, то предполагаемое сжатие кисти в кулак парадоксальным образом приводит к разгибанию пальцев. Эта странность называется феноменом парадоксальной экстензии пальцев и может возникать после травм или ампутаций. 

Источник: Physiopedia — Lumbricals of the Hand.

Мышцы кисти — Тенар — Гипотенар

Мышцы, действующие на руку, можно разделить на две группы: внешние и внутренние мышцы.

• внешних мышц расположены в переднем и заднем отделах предплечья. Они контролируют грубые движения и производят мощный захват.

• собственных мышц руки расположены внутри самой руки. Они отвечают за мелкую моторику руки.

В этой статье мы рассмотрим анатомию внутренних мышц руки. К ним относятся , adductor pollicis, ладонно-короткоствольная, межкостная, червячная, тенарная и гипотенарная мышцы.

Тенар — это три короткие мышцы, расположенные у основания большого пальца. Мышечные животы образуют выпуклость, известную как , а затем . Они отвечают за тонкие движения большого пальца.

Срединный нерв иннервирует все тенарные мышцы.

Opponens Pollicis

opponens pollicis — самая большая из мышц тенара, расположенная под двумя другими.

• Attachments : Происходит от бугорка трапеции и связанного с ней удерживателя сгибателей. Он вставляется в латеральный край пястной кости большого пальца (т. Е. В первую пястную кость).
• Действия : Противостоит большому пальцу, вращая медиально и сгибая пястную кость на трапеции.
• Иннервация : срединный нерв.

Похититель Поллисис Бревис

Эта мышца находится кпереди от opponens pollicis и проксимальнее короткого сгибателя большого пальца.

• Приложения : Берет начало от бугорков ладьевидной кости и трапеции, а также от связанного с ними удерживателя сгибателей. Крепится к боковой стороне проксимальной фаланги большого пальца.
• Действия : Отводит большой палец.
• Иннервация : срединный нерв.

Flexor Pollicis Brevis

Самая дистальная из мышц тенара.

• Прикрепления : Берет начало от бугорка трапеции и связанного с ней удерживателя сгибателей. Крепится к основанию проксимальной фаланги большого пальца.
• Действия : Сгибает пястно-фаланговый сустав большого пальца.
• Иннервация : срединный нерв. Глубокая головка иннервируется глубокой ветвью локтевого нерва.

Мышцы гипотенара образуют возвышение гипотенара — мышечный выступ на медиальной стороне ладони у основания мизинца. Эти мышцы похожи на мышцы тенара как по названию, так и по организации.

Локтевой нерв иннервирует мышцы возвышения гипотенара.

Opponens Digiti Minimi

opponens digit minimi лежит глубоко в других мышцах гипотенара.

• Прикрепления : берет начало от крючка гамата и связанного с ним удерживателя сгибателя, вставляется в медиальный край пястной кости V.
• Действия : Он поворачивает пястную кость мизинца по направлению к ладони, создавая сопротивление.
• Иннервация : Локтевой нерв.

Абдуктор Digiti Minimi

Самая поверхностная из мышц гипотенара.

• Прикрепления : Возникает от гороховидной мышцы и сухожилия локтевого сгибателя запястья.Крепится к основанию проксимальной фаланги мизинца.
• Действия : Отводит мизинец.
• Иннервация : Локтевой нерв.

Сгибатель пальцев Digiti Minimi Brevis

Эта мышца лежит латеральнее отводящего пальца минимального пальца.

• Прикрепления : Берет начало от крючка гамата и прилегающего удерживающего элемента сгибателя и входит в основание проксимальной фаланги мизинца.
• Действия : Сгибает сустав MCP мизинца.
• Иннервация : Локтевой нерв.

Это четыре червя в руке, каждый из которых связан с пальцем. Они очень важны для движения пальцев, связывая сухожилия разгибателей с сухожилиями сгибателей.

Денервация этих мышц является основой благословения локтевого когтя и руки.

• Прикрепления : Каждый червец происходит от сухожилия глубокого сгибателя пальцев. Они проходят дорсально и латерально вокруг каждого пальца и входят в разгибающий капюшон.

• Действия : Сгибание в суставе MCP и разгибание в межфаланговых (IP) суставах каждого пальца.

• Иннервация : Два латеральных червя (указательного и среднего пальцев) иннервируются срединным нервом.Медиальные два червя (мизинца и безымянного пальца) иннервируются локтевым нервом.

Межкостные мышцы расположены между пястными костями. Их можно разделить на две группы: спинные и межкостные ладони.

В дополнение к их действиям по отведению (тыльная межкостная мышца) и приведению (ладонная межкостная мышца) пальцев, межкостная мышца также помогает червеобразным мышцам сгибаться в суставах MCP и разгибать суставы IP.

Межкостная спина

Самая поверхностная из всех спинных мышц, их можно пальпировать на тыльной стороне кисти. Спинных межкостных мышц четыре.

• Прикрепления : Каждая межкостная мышца берет начало от латеральной и медиальной поверхностей пястных костей. Они прикрепляются к разгибателю капюшона и проксимальной фаланге каждого пальца.
• Действия : Отведите пальцы от сустава MCP.
• Иннервация : Локтевой нерв.

Palmar Interossei

Они расположены спереди на руке. Есть три ладонных межкостных мышцы — хотя в некоторых текстах сообщается о четвертой мышце у основания проксимальной фаланги большого пальца.

• Прикрепления : Каждая межкостная мышца берет начало на медиальной или боковой поверхности пястной кости и прикрепляется к разгибателю и проксимальной фаланге того же пальца.
• Действия : Приводит пальцы к суставу MCP.
• Иннервация : Локтевой нерв.

На ладони есть две другие мышцы, которые не являются поясничными или межкостными и не помещаются в гипотенарном или тенарном отделах:

Пальмарис Бревис

Это небольшая тонкая мышца, находящаяся очень поверхностно в подкожной клетчатке возвышения гипотенара.

• Приложения : Берет начало от ладонного апоневроза и удерживателя сгибателей, прикрепляется к дерме кожи на медиальном крае кисти.
• Действия : Сморщивает кожу возвышения гипотенара и углубляет искривление руки, улучшая захват.
• Иннервация : Локтевой нерв.

Аддуктор Pollicis

Это большая треугольная мышца с двумя головками. Лучевая артерия проходит кпереди через пространство между двумя головками, образуя глубокую ладонную дугу.

• Вложения : Одна голова происходит от пястной кости III. Другая голова берет начало от головки и прилегающих областей пястных костей II и III. Оба прикрепляются к основанию проксимальной фаланги большого пальца.
• Действия : Приводящая мышца большого пальца.
• Иннервация : Локтевой нерв.

Просмотренные изображения

Анатомия тела: мышцы верхних конечностей

Мышцы — это группы клеток в теле, которые обладают способностью сокращаться и расслабляться. Есть разные типы мышц, и некоторые из них автоматически контролируются вегетативной нервной системой. Другие мышцы, такие как скелетная мышца, которая двигает руку, контролируются соматической или произвольной нервной системой.

Мышцы — это группы клеток в организме, которые способны сокращаться и расслабляться. Есть разные типы мышц, и некоторые из них автоматически контролируются вегетативной нервной системой. Другие мышцы, такие как скелетная мышца, которая двигает руку, контролируются соматической или произвольной нервной системой.

Перейти к:

Межкостные мышцы (тыльная и ладонная)

Межкостные мышцы начинаются между костями кисти. Различают четыре спинных и три ладонных межкостных мышцы.В то время как все межкостные суставы сгибают суставы MCP, тыльные межкостные кости позволяют нам разводить пальцы друг от друга. Межкостные ладони сближают пальцы.

Первая дорсальная межкостная мышца является самой большой и берет начало от костей 1-й и 2-й руки. Он образует контур между большим и указательным пальцами, если смотреть на верхнюю часть руки, и часто является первой мышцей, сокращающейся у пациентов с тяжелым синдромом локтевого канала из-за повреждения локтевого нерва. Помимо того, что указательный палец отрывается от среднего пальца, он также притягивает большой палец к указательному.Это действие обеспечивает силу и стабильность при защемлении.

Гипотенар

Группа мышц гипотенара образована тремя мышцами: минимальным отводящим пальцем, минимальным сгибателем пальцев и минимальной оппонентом пальцев. Они образуют мышечную массу на стороне мизинца руки. Абдуктор позволяет мизинцу оторваться от безымянного пальца. Сгибатель позволяет мизинцу сгибаться в суставе МКП. Оппоненс позволяет нам сложить ладони ладонями, поднося мизинец к большому пальцу.

Thenar

Группа мышц тенара находится у основания большого пальца, образуя мышечную массу на стороне большого пальца кисти. Он состоит из трех мышц: короткого отводящего большого пальца, короткого сгибателя большого пальца и большого пальца руки. Короткий отводящий большой палец отводит большой палец от указательного пальца, а короткий сгибатель большого пальца сгибает большой палец к мизинцу. Opponens pollicis выполняет одну из важнейших функций человеческой руки: способность отводить большой палец от пальцев, чтобы мы могли захватывать предметы.Это помогает отвести большой палец от указательного пальца, вращая его, так что кончик большого пальца находится напротив или «противостоит» кончикам других пальцев. Эта фундаментальная функция руки человека утрачивается при тяжелом синдроме запястного канала, когда поврежден срединный нерв.

Lumbricals

Основная роль червеобразных мышц заключается в том, чтобы позволить пальцам выпрямиться, хотя они также могут помочь сгибать суставы MCP, которые находятся на суставах. Название этой мышцы происходит от греческого слова дождевого червя.

Adductor Pollicis

Основная роль adductor pollicis заключается в обеспечении силы для защемления. Он помогает заполнить первое пространство между большим и указательным пальцами и ослабляет при тяжелом синдроме локтевого канала или других поражениях локтевого нерва.

Abductor pollicis longus

Abductor pollicis longus проходит через 1-й дорсальный отдел запястья. Тендонит часто встречается в 1-м спинном отделе, обычно называемый синдромом Де Кервена или «маминым пальцем», из-за того, что он встречается у матерей маленьких детей.

Бицепс

Бицепс назван в честь двух его головок — короткой и длинной. Двуглавая мышца — это главный супинатор предплечья (который помогает нам вращать ладонь вверх и вниз) и помогает плечевой и лучевой мышцам сгибать локоть. Бицепс подвержен травмам, особенно сухожилие длинной головки и дистальное сухожилие, которое входит в лучевую кость. Разрыв сухожилия длинной головы позволяет двуглавой мышце опускаться ниже в руке, создавая деформацию «Попай».К счастью, после того, как первоначальная боль проходит, наблюдается небольшая потеря силы из-за продолжающегося прикрепления короткой головки. Однако, если дистальное сухожилие разрывается, мышца больше не имеет прикрепления ниже локтя, и может произойти потеря приблизительно 30% силы локтя и 40% потери силы супинации.

Брахиалис

Плечевая мышца — это большая глубокая мышца передней части руки. Он лежит под двуглавой мышцей и прикрепляется к венечному отростку локтевой кости, чуть ниже локтевого сустава.Плечевая мышца — сильный сгибатель локтя (позволяющий ему сгибаться).

Трицепс

Трехглавая мышца трицепса — единственная мышца тыльной стороны руки. Трицепс обеспечивает важное действие — выпрямление локтя, позволяя нам подняться со стула и бросить мяч. Он также стабилизирует локоть, когда вы с силой супинируете (представьте себе, как вращать отвертку), в противном случае сгибающее действие бицепса было бы беспрепятственным, и наши локти сгибались бы при каждом повороте.

Дельтовидная

Большая мышца на внешней стороне плеча — это дельтовидная мышца, названная от латинского deltoides, что означает «треугольной формы». Дельтовидная мышца имеет три головки и берет начало от передней, боковой и задней части плеча от ключицы, акромиона и лопатки соответственно. Три головки образуют соединенное сухожилие, которое прикрепляется к выступу на внешней стороне плечевой кости (дельтовидный бугорок). Каждый руководитель может работать как самостоятельно, так и вместе.Когда рука находится сбоку, передняя (передняя) головка мышцы перемещает руку вперед. Средняя голова перемещает руку в сторону от тела, а задняя (задняя) голова перемещает руку назад. Дельтовидная мышца активна в большинстве движений плеча, помогая стабилизировать плечо во время переноски, подъема и даже ходьбы.

Infraspinatus

Подостистая часть также возникает из задней части лопатки, но из области ниже лопатки. Из-за того, что он расположен ближе к плечевому суставу, он работает, прежде всего, для внешнего вращения руки, например, когда она поднимает руку назад для броска или кладет руку за голову.Он также часто участвует в разрывах вращающей манжеты, чаще всего, когда надостной также разрывается, вызывая большой разрыв и большую потерю функции.

Supraspinatus

Надостной — одна из четырех мышц вращающей манжеты. Вращательная манжета — это группа сухожилий подлопаточной, надостной, подостистой и малой круглой мышц, которые прикрепляются вокруг головки плечевой кости, окружая ее, как манжета. Надостной отходит от верхней части тыльной поверхности лопатки (лопатки) над лопаткой ости.Он прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, образуя верхнюю границу вращающей манжеты. Он отводит руку от тела и стабилизирует головку плечевой кости в суставной впадине плеча (суставной впадине). Дегенерация и разрыв надостной мышцы — частая причина боли в плече, и это наиболее распространенная мышца вращающей манжеты, которую отрывают от места прикрепления.

Teres major

Teres major возникает из кончика в нижней части лопатки, ниже малой круглой.Он пересекает заднюю часть плеча и прикрепляется к верхней части плечевой кости под головой. Подобно малой круглой кости, он помогает прижать руку к телу, но в отличие от малой круглой мышцы, это внутренний (а не внешний) вращатель руки. К счастью, большая круглая мышца очень редко травмируется, но остается важной мышцей, которую необходимо укреплять для правильной работы плеча.

Teres minor

Teres minor находится чуть ниже подостистой кости в задней части плеча. Он берет начало от внешнего края лопатки, затем доходит до самой нижней части большей бугристости.Как и подостистое, его основное действие заключается в том, чтобы вращать плечо наружу, но из-за своего нижнего положения он также помогает втягивать руку в тело.

Подлопаточная мышца

Подлопаточная мышца — единственная вращающая мышца манжеты передней части плеча. Он возникает от передней поверхности лопатки и прикрепляется к нижнему бугорку плечевой кости. Его основное действие — вращение руки по направлению к телу (внутреннее вращение), как при положении руки на живот.Это самая большая и сильная мышца вращающей манжеты плеча, и, помимо важности во время метания и ракетки, она также является важным стабилизатором плечевого сустава.

Latissimus dorsi

Широчайшая мышца спины (что на латыни означает «самый широкий») — это большая тонкая мышца, которая берет начало от нижней части позвоночника, грудной клетки и кончика лопатки. Он образует заднюю стенку нашей подмышечной впадины (подмышечной впадины) на пути к ее прикреплению к плечевой кости. «Широчайший» обеспечивает силу для подтягиваний и гребных движений, отводя руку назад и приближая ее к телу.Несмотря на свою силу и важность, широчайшая мышца часто используется как пересаживающая мышца, или как лоскут, закрывающий большую рану, или для реконструкции груди. К счастью, большинство пациентов могут компенсировать его потерю в течение 9–12 месяцев.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это большая грудная мышца с двумя головками. Ключичная головка возникает из ключицы (ключицы), а грудинно-реберная головка возникает из грудины (грудины) и грудной клетки. Две головки соединяются, образуя плоское сухожилие, которое прикрепляется к верхнему стержню плечевой кости прямо перед сухожилием широчайшей мышцы.Он обеспечивает силу для многих действий руками, включая сгибание (как при броске мяча на бок), внутреннее вращение (армрестлинг) и приведение (притягивание руки к телу). Повреждение большой грудной мышцы обычно требует значительных усилий, что обычно происходит у тяжелоатлетов во время жима лежа, когда они утомляются и теряют контроль над весами.

Coracobrachialis

Третья крупная мышца передней части руки — coracobrachialis. Названный по имени своего происхождения и прикрепления, он возникает из клювовидного отростка лопатки и вставляется в плечевую кость.Его основная роль — сгибать плечо, выводя руку вперед, как это происходит при обычной ходьбе. Он также подтягивает руку к телу (приведение), работая вместе с дельтовидной мышцей, чтобы стабилизировать руку при достижении.

Flexor Pollicis Longus

Возникающий из середины предплечья от лучевой кости, длинный сгибатель большого пальца позволяет нам сгибать кончик большого пальца. Это девятое сухожилие, которое проходит через запястный канал к большому пальцу.

Flexor Digitorum Profundus

Глубокий сгибатель пальцев, расположенный глубоко в предплечье, отходит от локтевой и межкостной перепонки.От мышцы отходят четыре сухожилия, которые проходят через канал запястья и вставляются в кончики указательного, среднего, безымянного и мизинца. Его основное действие — сгибать эти пальцы, и благодаря тому, что он вводится за последний сустав пальца, он может сгибать все три сустава пальцев. В отличие от FDS, средний, безымянный и мизинец имеют общий мышечный живот, что обычно мешает нам согнуть кончик одного из этих пальцев без сгибания других. Однако для FDP указательного пальца есть отдельный мышечный живот, что способствует его независимости.

Flexor Digitorum Superficialis

Поверхностный сгибатель пальцев возникает из медиального надмыщелка (локтевой кости) между длинной ладонной мышью и сгибателем локтевого сгибателя запястья. В предплечье FDS имеет четыре независимых мышечных живота, от которых отходят четыре сухожилия. После пересечения запястья они проходят через запястный канал, затем распространяются на указательный, средний, безымянный и мизинец. Основная функция FDS — сгибать средний сустав каждого пальца (кроме большого пальца).Независимость FDS каждого пальца способствует умению нашей руки выполнять такие задачи, как использование палочек для еды.

Локтевой сгибатель запястья

Последняя мышца, которая возникает от медиального надмыщелка (мышца локтя), — это локтевой сгибатель запястья. У него также есть две головы, причем большая голова начинается от локтевой кости, начинается чуть ниже локтя и продолжается более двух третей длины предплечья. Затем он становится сухожилием, пересекает запястье и прикрепляется к гороховидной кости у основания ладони.Эта большая мышца создана для силы, сгибания и отклонения запястья от большого пальца. Это вторая часть движения метателя дротиков, которая также полезна при использовании молотка.

Brachioradialis

Брахиорадиалис (BR) берет начало с внешней стороны локтя. BR вставляется в конец лучевой кости, чуть ниже лучезапястного сустава (дистальный радиус), на уровне большого пальца. Предплечье находится в нейтральном положении, когда большой палец поднят, а мизинец направлен к земле.В этом положении BR является чистым сгибателем локтя. Если ладонь обращена к земле, BR может поворачивать предплечье, пока большой палец снова не окажется в верхнем положении (нейтральном). Когда ладонь обращена вверх, BR поворачивает предплечье в нейтральное положение.

Радиальный сгибатель запястья

Радиальный сгибатель запястья возникает рядом с круглым пронатором (мышца локтя), пересекает локоть и запястье и прикрепляется к основанию кости второй руки. Его основная роль — сгибать запястье, и он может помочь переместить запястье к большому пальцу.В запястье сухожилие FCR проходит через туннель и может вызвать тендинит или даже разрыв. К счастью, мы можем жить без функции FCR; поэтому это сухожилие обычно используют для реконструкции или переноса сухожилия.

Palmaris Longus

Рядом с FCR возникает длинная ладонная мышца. Эта мышца с длинным сухожилием проходит вниз по предплечью к центру запястья и ладони, где прикрепляется к ладонному апоневрозу (слой фиброзной ткани между мышцами тенара и гипотенара).Он функционирует как сгибатель запястья и, как и FCR, является расходным материалом. Фактически, он отсутствует в одной или обеих руках у 12-25% людей. Когда он присутствует, он часто используется в качестве источника для трансплантата сухожилия, где он удаляется и используется для восстановления связки или более важного сухожилия. Это также часто используемый перенос сухожилия.

Extensor Pollicis Brevis

Основное действие этой мышцы — выпрямление большого пальца в среднем суставе. Если EPB отделяется от сухожилия APL подслоем, он создает более узкий туннель для прохождения EPB.Пациентам, у которых развивается синдром де Кервена и имеется подкожная оболочка, может с большей вероятностью потребоваться операция.

Длинный разгибатель большого пальца

Длинный разгибатель большого пальца прикрепляется к большому пальцу и действует в основном для выпрямления кончика большого пальца. Это важное действие позволяет нам подать «большой палец вверх» или привести большой палец в положение автостопщика. Тендинит EPL необычен, однако он склонен к разрыву в его отделении. Чаще всего это происходит из-за переломов (переломов) запястья без смещения или воспалительного артрита.

Короткий лучевой разгибатель запястья

Короткий лучевой разгибатель запястья начинается чуть выше локтя. Он пересекает как локтевой, так и лучезапястный суставы перед тем, как вставить его в кость третьей руки. Его основная функция — выпрямить запястье и стабилизировать запястье во время мощного захвата. Воспаление ECRB может возникнуть в предплечье в месте пересечения мышц APL и EPB с сухожилиями ECRB и ECRL. Это известно как синдром пересечения. ECRB также часто частично ответственен за боль с внешней стороны локтя, также известную как теннисный локоть или боковой эпикондилит.Когда источник ECRB поврежден в результате чрезмерного использования, старения или травмы, возникает боль в теннисном локте. К счастью, это состояние обычно проходит самостоятельно.

Длинный лучевой разгибатель запястья

Длинный лучевой разгибатель запястья поднимается чуть выше мышцы ECRB на внешней стороне локтя и прикрепляется к кости 2-й руки. Наряду с ECRB, его основная функция — выпрямление и стабилизация запястья. Это также приводит к радиальному отклонению запястья. Это первая часть движения, необходимого для броска дротика, когда запястье изгибается назад.Наряду с ECRB, это также связано с синдромом пересечения — тендинитом этих сухожилий в месте пересечения APL и EPB.

Extensor carpi ulnaris

В последнем (шестом) дорсальном отделе находится сухожилие локтевого разгибателя запястья. Возникая из латерального надмыщелка, локтевой кости, он прикрепляется к 5-й кости кисти после прохождения над локтевой костью. Его основная функция — выпрямить и стабилизировать запястье, а также дает возможность отвести запястье от большого пальца.Блок ECU прикреплен к локтевой кости с помощью подкладки ECU, которая может быть повреждена во время игры в гольф или ракетку. Когда внутренняя оболочка разрывается, сухожилие ECU оборачивается вокруг локтевой кости в определенных положениях запястья, вызывая боль.

Общий разгибатель пальцев

Коммунистический разгибатель пальцев обеспечивает возможность выпрямления указательного, среднего, безымянного и мизинца. Он разделяется на четыре отдельных сухожилия. Через прикрепление каждого сухожилия EDC в первую очередь расширяет суставы MCP (на суставах), но также способствует разгибанию суставов PIP и DIP в пальцах.

Extensor digiti minimi

Мизинец не получает сухожилие EDC по крайней мере у 50% людей. Минимальный разгибатель пальцев заполняет этот промежуток, обеспечивая два сухожилия на мизинце в 84% случаев.

Собственный разгибатель

Собственный разгибатель прикрепляется к разгибателю над суставом MCP указательного пальца (в суставе). Он дает нам возможность самостоятельно выпрямлять указательный палец, так как у него нет узлов, соединяющих его с другими сухожилиями разгибателей.

Супинатор

Супинация предплечья — это поворот предплечья в положение ладони вверх. Супинатор находится чуть ниже локтя. Супинатор обеспечивает примерно половину силы двуглавой мышцы для супинации. Супинатор также важен как место, где может быть защемлен лучевой нерв. Лучевой нерв разделяется непосредственно перед супинатором с ветвью, снабжающей мышцы, проходящей через супинаторную мышцу между двумя его головками. Нерв может быть защемлен в точке входа или выхода мышцы, вызывая боль в предплечье или слабость мышц пальцев и большого пальца.

Квадратный пронатор

Квадратный пронатор находится в предплечье чуть ниже запястья. Он имеет две головки, отходящие от локтевой кости и переходящие на лучевую кость. С круглым пронатором квадратный пронатор позволяет нам повернуть предплечье в положение ладонью вниз (пронация). Квадратный пронатор является основным пронатором предплечья, особенно когда локоть становится более согнутым, что снижает роль круглого пронатора.

Pronator Teres

Эта мышца прикрепляется к лучевой кости в средней части предплечья и действует, поворачивая предплечье в положение ладонью вниз (известное как пронация).Это может быть поражение локтя игрока в гольф (медиальный эпикондилит), вызывающее боль в месте сгибания. Это также может вызвать раздражение или сжатие срединного нерва, который проходит между двумя головками мышцы.

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы рук — StatPearls

Введение

Рука служит источником и / или местом прикрепления большого количества мышц. Внутренние мышцы руки содержат начало и прикрепление к запястным и пястным костям.Внешние мышцы кисти берут начало за пределами кисти, обычно в предплечье, и входят в структуру кисти. Основное правило заключается в том, что любое сухожилие мышцы, пересекающее сустав, воздействует на этот сустав. Например, мышцы предплечья, пересекающие запястно-пястный сустав, будут производить сгибание или разгибание в лучезапястном суставе.

Структура и функции

Внутренние мышцы кисти берут начало и прикрепляются к костям, связкам и фасциям руки. Эти мышцы в основном производят мелкую моторику.Эти мышцы делятся на тенар, гипотенар и аддуктор. [1]

мышц тенара — это группа из трех мышц, которые воздействуют на большой палец. Эти мышцы образуют выпуклость на ладонной поверхности большого пальца и ладони, называемую возвышением тенара. Самая большая из трех мышц, opponens pollicis , берет начало от бугорка трапеции и прикрепляется к латеральному краю пястной кости большого пальца. Это позволяет большому пальцу выполнять противодействие, то есть движение через ладонь к мизинцу, сгибая и вращая кнутри пястной кости по оси трапеции.Мышца abductor pollicis brevis расположена кпереди от opponens pollicis и является основной мышцей, обеспечивающей акт противодействия. Он берет начало от бугорков ладьевидной кости и трапеции и прикрепляется к латеральной стороне проксимальной фаланги большого пальца. Abductor pollicis brevis также действует, отводя большой палец от средней линии, что является действием отведения всех мышц. f lexor pollicis brevis берет начало от бугорка трапеции через глубокую головку и связанного с ней удерживателя сгибателей через поверхностную головку и вставляется в основание проксимальной фаланги большого пальца.Все эти три мышцы иннервируются возвратной ветвью срединного нерва. Короткий сгибатель большого пальца получает двойную иннервацию волокнами как срединного, так и локтевого нервов. Поверхностная головка иннервируется срединным нервом, а глубокая — локтевым нервом.

мышц гипотенара воздействуют на мизинец и образуют выпуклость на медиальной ладонной поверхности, называемую возвышением гипотенара, которое менее выражено, чем возвышение тенара. opponens digiti minimi берет начало на крючке хамата и связанной поперечной связки запястья и вставляется на локтевой стороне пятой пястной кости. Сокращение opponens digiti minimi направляет мизинец в радиальном направлении, достигая ладони посредством сгибания и супинации, таким образом оказывая сопротивление. Действия opponens pollicis и opponens digiti minimi позволяют соприкасаться большим и мизинцем. Abductor digiti minimi берет начало от гороховидной кости и сухожилия локтевого сгибателя запястья и прикрепляется к локтевому основанию проксимальной фаланги мизинца.Сокращение этой мышцы обеспечивает отведение, так же как мышца, отводящая большой палец, направляет большой палец от средней линии. Flexor digiti minimi brevis берет начало от крючка хамата и поперечной связки запястья и прикрепляется к основанию проксимальной фаланги мизинца. Palmaris brevis берет начало в поперечной связке запястья и прикрепляется к коже медиальной части ладони. Позволяет сморщивать кожу ладонной поверхности руки и защищает локтевой нерв.Локтевой нерв иннервирует все мышцы гипотенарного отсека.

Мышца adductor pollicis занимает отсек приводящей мышцы . Приводящая мышца большого пальца берет начало в двух местах: косой и поперечной головках. Наклонная головка начинается у головной, второй и третьей пястных костей и прикрепляется к локтевому основанию проксимальной фаланги большого пальца. Поперечная головка возникает у третьей пястной кости, а также прикрепляется к медиальной стороне проксимальной фаланги большого пальца.Локтевой нерв обеспечивает иннервацию. Эта мышца обеспечивает приведение и сгибание пястно-фалангового сустава [2].

Если вы придаете форму буквы L, выпрямляя второй — пятый пальцы, через разгибание в проксимальных межфаланговых суставах и сгибание в пястно-фаланговых суставах, вы задействуете мышцы руки, называемые lumbricals . [3] Там четыре хрена. Первые два червячка берут начало в радиальной части первого и второго сухожилий глубокого сгибателя пальцев и вставляются в боковые радиальные связки.Срединный нерв обеспечивает иннервацию двух лучевых червей. Третий и четвертый червеобразные отростки берут начало в локтевой части медиальных сухожилий трех глубоких сгибателей пальцев и вставляются в боковые радиальные связки. Локтевой нерв иннервирует два локтевых червя. Первый и второй червеобразные отростки однородные, что означает, что все мышечные пучки расположены на одной стороне определенного сухожилия. Третий и четвертый червецы двупленчатые, то есть проходят по обеим сторонам связки и иннервируются срединным нервом.

Межкостные мышцы действуют, сводя и отводя пальцы. Мнемонические PAD и DAB помогают запомнить действия каждой мышцы. Буква «P» в PAD означает межкостную ладонную мышцу . Межкостные мышцы ладонной поверхности сводят пальцы к средней линии. Буква D в DAB означает спинных межкостных суставов . Расположенные дорсально межкостные кости позволяют отводить фаланги, отодвигая их от средней линии. Вторая и третья буквы PAD и DAB обозначают направление движения пальца.Дорсальные межкостные кости отходят от смежных сторон двух пястных костей. Они вставляются в разгибатель капюшона и проксимальную фалангу каждой фаланги. Есть три ладонных межкостных сустава, каждая из которых берут начало на медиальной или боковой поверхности 2-й, 4-й и 5-й пястных костей и вставляются в основании 2–4 пальцев и разгибателя каждого пальца [4]. Эти мышцы получают иннервацию от глубокой ветви локтевого нерва. Спинные межкостные кости двуплодные, а ладонные межкостные — однопериодные.

Внешние мышцы кисти берут начало в предплечье и расположены на передней и задней сторонах предплечья, сгибатели расположены спереди, а разгибатели — сзади. Эти мышцы выполняют грубые движения кисти и запястья.

Внешние мышцы кисти определяются проксимальным началом с прикреплением к кисти. Мышцы можно сгруппировать по анатомии и функциям. Мышцы, входящие в переднюю часть предплечья с прикреплением к кисти, можно разделить на поверхностные, промежуточные и глубокие группы.Большинство мышц в группе — мышцы-сгибатели. Поверхностная группа включает лучевых сгибателей запястья , длинных ладонных мышц и локтевых сгибателей запястий . Локтевой сгибатель запястья иннервируется локтевым нервом, а лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца иннервируются срединным нервом. Каждая из этих мышц позволяет сгибать запястье. Локтевой сгибатель запястья помогает при локтевом отклонении кисти, ему противостоит лучевой сгибатель запястья, который допускает радиальное отклонение кисти.Промежуточная группа включает сгибателей пальцев рук . Эта мышца иннервируется срединным нервом и позволяет сгибать запястье, суставы MCP и PIP пальцев 2-5. Глубокая группа включает глубокого сгибателя пальцев и длинного сгибателя большого пальца . Глубокий сгибатель пальцев имеет смешанную иннервацию. 2-й и 3-й пальцы получают иннервацию от срединного нерва, а 4-й и 5-й пальцы получают иннервацию от локтевого нерва.Мышцы сгибают DIP-суставы для пальцев 2-5. Длинный сгибатель большого пальца иннервируется срединным нервом и сгибает запястье, MCP и IP-сустав большого пальца.

Задний предплечье делится на поверхностный и глубокий мышечные слои. Большинство мышц в группе — мышцы-разгибатели. Поверхностные слои включают длинного разгибателя запястья , короткого разгибателя запястья , разгибателя пальцев , минимального разгибателя пальцев и локтевого разгибателя запястья .Эта группа мышц помогает разгибать запястье; расширение MCP и IP соединение цифр; и приведение и отведение запястья. Глубокая группа включает длинных разгибателей большого пальца , длинных разгибателей большого пальца , коротких разгибателей большого пальца и пальцев разгибателей . Эта группа мышц помогает разгибать запястье; отведение и разгибание большого пальца; и расширение 2-й цифры.

Эмбриология

Развитие кисти происходит между 6-14 неделями беременности и делится на три фазы.Первый этап наступает через 6-10 недель. На этом этапе можно оценить первоначальную форму руки. Вторая фаза происходит между 10-13 неделями и характеризуется появлением складок на руке. Наконец, во время последней фазы, которая начинается на 13 неделе, создаются гребни на руках. [5]

Кровоснабжение и лимфатика

Первичное кровоснабжение кисти происходит от глубоких ладонных и поверхностных ладонных дуг. Поверхностная ветвь лучевой артерии анастомозирует с поверхностной ладонной дугой.Глубокая ветвь лучевой артерии проходит через тыльную межкостную мышцу и анастомозирует на глубокой ладонной дуге. Локтевая артерия делится на глубокую ветвь, которая анастомозирует с глубокой ладонной дугой, и поверхностную ветвь, которая заканчивается у поверхностной ладонной дуги. Эта анастомозирующая сеть обеспечивает приток крови из нескольких направлений, обеспечивая обширное коллатеральное кровоснабжение для предотвращения ишемического повреждения.

Лимфатическая система создает путь для лимфодренажа от дистальных кончиков пальцев к лимфатическим узлам, находящимся в латеральной подмышечной впадине.Путь берет начало от капилляров на кончиках пальцев и ладонях. Затем лимфатические сосуды перемещаются по тыльной стороне руки. Лимфатические сосуды находятся сразу за кожными венами. Лимфатический путь продолжается вверх по руке и проходит параллельно базиликовой вене, пока лимфатическая система не соединится с лимфатическими узлами в латеральной подмышечной области. Рука является частым местом возникновения лимфедемы, которая может препятствовать работе мышц кисти, описанной в этой статье. [6]

Нервы

Иннервация мышц кисти осуществляется локтевым, срединным и лучевым нервами.Локтевой нерв возникает от медиального канатика плечевого сплетения. Нерв берет начало от вентральных ветвей нервных корешков C8 и T1. Срединный нерв возникает в результате схождения латеральной и медиальной тяжей плечевого сплетения. Нерв берет начало от вентральных ветвей нервного корешка от С5 до Т1. Лучевой нерв берет начало от вентральных ветвей нервного корешка от C5 до T1 и является конечной ветвью заднего канатика. [7] [8]

Мышцы

Внутренние мышцы кисти

Мышцы тенара [9]

Abductor pollicis brevis

• Происхождение: трапеция, ладьевидная кость

• основание большого пальца

  : латеральное основание

• Действие : отведение и оппозиция большого пальца

• Иннервация: срединный нерв

Opponens pollicis

• Происхождение: трапеция

• Вставка: первая пястная кость

• большой палец Иннервация: срединный нерв

Flexor pollicis brevis

• Происхождение: поверхностная головка: трапеция и связка запястья; глубокая головка: вторая пястная кость

• Вставка: проксимальная фаланга большого пальца

• Действие: сгибание сустава МКП большого пальца

• Иннервация: поверхностная головка: срединный нерв; Глубокая головка: локтевой нерв

Гипотенарные мышцы [10] [11]

Минимальный отводящий палец

Минимальный отводящий нерв

• Происхождение: ретинакулум бедренной кости и сгибателя проксимального отдела

пятый палец

• Действие: сгибание пятого пальца

• Иннервация: локтевой нерв

Opponens digiti minimi

• Происхождение: ретинакулум сгибателя

  противостояние пятого пальца

• Иннервация: локтевой нерв

Palmaris brevis

• Происхождение: ладонный апоневроз и ретинакулум сгибателей

• Вставка: кожа ладони

• , кожа ладони

  захват

• Иннервация: локтевой нерв

  9 0008

Adductor Muscles

Adductor pollicis

• Происхождение: косая голова: головчатая, вторая или третья пястные кости; поперечная головка: третья пястная кость

• Вставка: проксимальная фаланга большого пальца

• Действие: приведение большого пальца

• Иннервация: локтевой нерв

Межкостные мышцы

000

Межкостные мышцы

• Происхождение: пястные кости

• Вставка: разгибатель капюшона и проксимальные фаланги

• Действие: отведение пальцев

• Иннервация: локтевой нерв

000 9BR
000 L 9669
000 9BR
966 9 Ладонно-ладонная область 966 9

Происхождение: сухожилия глубокого сгибателя пальцев

• Вставка: разгибатели пальцев

• Действие: сгибание в суставе MCP и разгибание суставов IP пальцев

• Иннервация: первый и второй: срединный нерв; третий и четвертый: локтевой нерв

Внешние мышцы руки

Мышцы сгибателя: Поверхностная группа [13]

Радиальный сгибатель запястья

• Происхождение: медиальная часть надмыщелковой кости

  основание 2-й пястной кости

• Действие: сгибание и отведение кисти

• Иннервация: срединный нерв

Palmaris longus

• Происхождение: медиальный надмыщелок кисти 9000 и сгибание 9000 плечевой кости retinaculum

• Действие: сгибание руки

• Иннервация: срединный нерв

Локтевой сгибатель запястья

• Происхождение: медиальный надмыщелок плечевой кости, отросток

  и плечевая кость
  5-я пястная кость

• Действие: сгибание а nd отведение запястья

• Иннервация: локтевой нерв

Сгибатели: промежуточная группа

Flexor digitorium superficialis

• Происхождение: медиальный надмыщелок

  , средний и лучевой отростки фаланги пальцев

• Действие: сгибание запястья и сгибание суставов MCP и PIP пальцев

• Иннервация: срединный нерв

Flexor Muscles: Deep Group

Flexor 9000 digitorum

Происхождение: локтевая и межкостная перепонка

• Место прикрепления: основание фаланг

• Действие: сгибание DIP-суставов пальцев

• Иннервация: 2-3 пальца: срединный нерв; цифры 4-5: локтевой нерв

Flexor pollicis longus

• Происхождение: лучевая и межкостная перепонка

• Вставка: дистальная фаланга большого пальца

• CP Действие: сгибание запястья и сгибание ВП суставы пальцев

• Иннервация: срединный нерв

Мышцы-разгибатели

Мышцы-разгибатели: Поверхностная группа

Разгибатель лучевой мышцы запястья

• латерального гребня

• латерального гребня

• Место введения: основание 2-й пястной кости

• Действие: разгибание и отведение запястья

• Иннервация: лучевой нерв

Extensor carpi radialis brevis

• • надпочечник

    Происхождение надпочечника: латеральное : основание 3-й пястной кости

  • Действие: разгибание и отведение запястья

  • Иннервация: лучевой нерв

  Extensor digitorum

  • Происхождение: латеральный надмыщелок плечевой кости

  • Вставка:

    разгибание 9000 пальцев запястье и разгибание межкостных и межкостных суставов пальцев

  • Иннервация: задний межкостный нерв

  Extensor digiti minimi

  • Происхождение: латеральный надмыщелок плечевой кости

  • место разгибания пальца

  • палец разгибателя 9000

  • Действие: разгибание запястья и разгибание MCP и IP 5-го пальца

  • Иннервация: задняя межкостная

  Extensor carpi ulnaris

  • Происхождение: латеральный надмыщелок

  • humerus

    Место прикрепления: основание 5-й пястной кости

  900 05

  Действие: разгибание и приведение запястья

  • Иннервация: задний межкостный нерв

  Мышцы-разгибатели: глубокая группа

  Abductor pollicis longus

  • 9000 9000 9000
  • межкостная перепонка, межкостная перепонка 9000 9000 9000 9000

    Вставка: 1-я пястная кость

  • Действие: разгибание запястья, отведение большого пальца и разгибание сустава СМС

  • Иннервация: задний межкостной нерв

  Extensor pollicis

• радиус
  и межкостная перепонка

• Вставка: фаланга 1-го пальца

• Действие: разгибание запястья, разгибание большого пальца и сустава CMC

• Иннервация: задний межкостный нерв

Extensus

• Происхождение: локтевая и межкостная перепонки brane

• Вставка: фаланга первого пальца

• Действие: разгибание запястья и разгибание большого пальца в суставах IP, MCP и CMC

• Иннервация: задний межкостный нерв

Extensor

Происхождение: локтевая кость

• Вставка: разгибатель 2-го пальца

• Действие: расширение 2-го пальца

• Иннервация: задний межкостный нерв

Хирургические соображения

Из-за обширной мускулатуры руки пересадки сухожилий обычно выполняются, чтобы уменьшить дефицит, вызванный повреждением нервов.Различные мышцы руки получают иннервацию от разных нервов верхних конечностей, включая срединный, локтевой и лучевой нервы. Следовательно, распределение иннервации в руке может быть эффективно использовано для коррекции параличей нервов. Перенос сухожилий успешно используется для коррекции функции как внутренних, так и внешних мышц руки. Во время переноса точка прикрепления мышцы отделяется и мобилизуется в желаемое место. Перенос сухожилия обычно рассматривается через три месяца после травмы, если мышца не реиннервирует.

Паралич лучевого нерва обычно проявляется неспособностью разгибать запястье, разгибать пальцы в суставе MCP и отводить большой палец. Паралич срединного нерва проявляется потерей отведения большого пальца и его противодействия; потеря чувствительности на первые три цифры; слабая пронация предплечья. Паралич локтевого нерва проявляется потерей чувствительности двух последних пальцев и слабостью поясничного отдела и глубокого сгибателя пальцев.

При параличе лучевого нерва примеры потенциальных донорских сухожилий включают разгибатель пальцев кисти и лучевой сгибатель запястья.Оба эти сухожилия уважительно учитывают различную иннервацию мышц, заднего межкостного нерва и срединного нерва. [14]

Клиническая значимость

Внутренние мышцы руки обеспечивают мелкую моторику, а внешние мышцы — силу. Есть несколько случаев, когда разрыв внешних мышц и сухожилий приводит к деформации руки и нарушению ее функции. Ситуации, когда поражаются только внутренние мышцы руки, встречаются реже, но все же актуальны.Сдавление локтевого нерва в канале Гийона может проявляться в виде атрофии и слабости межкостных мышц, третьего и четвертого червеобразных мышц и приводящей мышцы большого пальца. Медицинский осмотр выявит слабость с отведением и приведением пальцев, сгибанием в MCP и разгибанием в PIP, а также приведения и сгибания в MCP большого пальца. Сдавление локтевого нерва также повлияет на гипотенарный отсек, потому что большинство внутренних мышц руки получают иннервацию от локтевого нерва. Сдавление срединного нерва в запястном канале повлияет на мышцы тенара.Синдром запястного канала выявляется при физикальном обследовании с помощью теста Тинеля, когда практикующий постукивает по медиальной стороне запястья по срединному нерву. Онемение и покалывание во время этого маневра — положительный знак. Положительный тест по признаку Фалена также указывает на синдром запястного канала. Пациент поднимает руки перед собой, сгибает запястье и соединяет запястья на тыльной стороне в согнутом состоянии примерно на 60 секунд. Онемение и покалывание при этом маневре также являются положительным признаком.Другие отмеченные травмы могут иметь травматическую природу, приводя к повреждениям в месте прикрепления сухожилия, которые могут изменить механику задействованной внутренней мышцы. Например, если тупая травма попала в место прикрепления мышцы opponens pollicis, действие оппозиции большого пальца и супинации значительно изменится, несмотря на интактную иннервацию.

Дальнейшее обучение / вопросы для повторения

Рисунок

Волна, левая рука, запястье, полулунная, ладьевидная кость, треугольная, гороховидная, хамате, головчатая, локтевой сгибатель запястья, сгибатель пальцев Quinti Brevis, Opponens Digiti Quinti, пясть, задняя мышца большого пальца голова, Flexor carpus radialis, Abductor pollicis longus, (more…)

Рисунок

Правая, кисть, запястье, пясть, фаланги, сочленение с радиусом, ладьевидная кость, полулунная, гороховидная, треугольная, хаматная, головчатая, малая многоугольная, трапецеидальная, большая многоугольная, трапеция, Extensor Carpi radialis longus, Extensor carpi radialis brevis, (подробнее …)

Рисунок

Сухожилие и мышцы кисти, Сухожилие Extensor carpi radialis longus, Сухожилие Extensor digitorum communis, Сухожилие Extensor indicis proprius, First Lumbricalis, Vincula brevia, Vincula longa, Flexor digitorum Profundus and sublimis, Сухожилие (more…)

Рисунок

Мышцы и фасции кисти, влагалища концевых частей Flexores digitorum, мышцы возвышения тенара, мышцы возвышения гипотенара, влагалище длинного сгибателя большого пальца, поперечная связка запястья, общее влагалище сублимированных сгибателей пальцев и (подробнее …)

Рисунок

Рука — одна из самых сложных анатомических структур. На изображении показана рука, покрытая эпидермисом, костями и внутренней мускулатурой. Предоставлено Бордони Бруно, PhD

Ссылки

1.

Рашевски Я., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 16 августа 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, отделения для рук. [PubMed: 30422537]

2.

Акоста Дж. Р., Грефе С., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, приводящая мышца руки Pollicis. [PubMed: 30252315]

3.

Валенсуэла М., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 17 сентября 2020 г.Анатомия, плечо и верхняя конечность, поясничные мышцы кисти. [PubMed: 30521297]

4.

Валенсуэла М., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 15 августа 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, межкостные мышцы рук. [PubMed: 30521193]

5.

Рашевски Дж. А., Сингх П. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 30 августа 2020 г. Эмбриология, Hand. [PubMed: 30855828]

6.

Suami H, Scaglioni MF.Анатомия лимфатической системы и концепция лимфосомы применительно к лимфедеме. Semin Plast Surg. 2018 Февраль; 32 (1): 5-11. [Бесплатная статья PMC: PMC58

] [PubMed: 29636647]

7.

Becker RE, Manna B. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, локтевой нерв. [PubMed: 29763067]

8.

Мерфи К.А., Моррисонпонс Д. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г.Анатомия, плечо и верхняя конечность, срединный нерв. [PubMed: 28846302]

9.

Гупта С., Михельсен-Йост Х. Анатомия и функция мышц тенара. Hand Clin. 2012 Февраль; 28 (1): 1-7. [PubMed: 22117918]

10.

Паскуелла Дж. А., Левин П. Анатомия и функция мышц гипотенара. Hand Clin. 2012 Февраль; 28 (1): 19-25. [PubMed: 22117921]

11.

Доусон-Амоа К., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 15 августа 2020 г.Анатомия, плечо и верхняя конечность, внутренние мышцы рук. [PubMed: 30969632]

12.

Палти Р., Виглер М. Анатомия и функция поясничных мышц. Hand Clin. 2012 Февраль; 28 (1): 13-7. [PubMed: 22117920]

13.

Нгуен Дж., Дуонг Х. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 13 августа 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, сухожилия и оболочки длинных сгибателей рук. [PubMed: 31536214]

14.

Джонс Н.Ф., Мачадо Г.Р. Перенос сухожилий при травмах лучевого, срединного и локтевого нерва: современные хирургические методы.Clin Plast Surg. 2011 Октябрь; 38 (4): 621-42. [PubMed: 22032590]

Мышцы кисти и запястья

Кисть представляет собой замысловато сложную структуру, мускулы которой эволюционировали, чтобы допускать беспрецедентный набор движений. Более 30 отдельных мышц кисти и предплечья работают вместе для выполнения этих разнообразных движений. Эти мышцы обеспечивают рукам непревзойденную гибкость, чрезвычайно точный контроль и силу захвата, которые необходимы для различных видов деятельности, от письма и набора текста до воспроизведения музыки и захвата мяча в спорте.

Шесть мышц-сгибателей находятся на передней или ладонной стороне предплечья. Продолжайте прокрутку, чтобы узнать больше ниже …

Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение

Продолжение сверху … Эти длинные тонкие мышцы проходят через запястье через сухожилия и входят в кости запястья, ладони и пальцев. Радиальный сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца берут начало в плечевой кости плеча и переходят в запястные и пястные кости ладонной стороны кисти.Работая вместе, эти мышцы сгибают руку в запястье. Радиальный сгибатель запястья также отводит руку к стороне большого пальца, в то время как локтевой сгибатель запястья приводит руку к стороне мизинца. Три других сгибателя — поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца — отходят от костей руки и предплечья и вставляются в фаланги кисти, чтобы сгибать пальцы и большой палец соответственно. Сухожилия мышц-сгибателей и срединный нерв проходят через костный проход в запястье, известный как запястный канал.Повторяющиеся движения сухожилий сгибателей могут привести к их воспалению и поражению срединного нерва, что приводит к боли, онемению и покалыванию, известным как синдром запястного канала.

Девять мышц-разгибателей на задней стороне предплечья разгибают кисть и пальцы. Так же, как мышцы-сгибатели предплечья, с которыми работают эти мышцы, каждая мышца-разгибатель длинная и тонкая и проходит в руку через длинные сухожилия. Длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья вытягивают руку в запястье, при этом лучевая мышца отводит кисть, а локтевая мышца ведет ее.Вставляя в фаланги пальцев, мышцы-разгибатели большого пальца (большой палец), длинный разгибатель большого пальца (большой палец), указательный разгибатель (указательный палец), разгибатели пальцев (средний и безымянный пальцы) и минимальные разгибатели пальцев (мизинец) удлиняют мышцы. цифры, чтобы открыть руку. Длинная мышца, отводящая большой палец, выполняет двойную роль: отводит большой палец и помогает разгибать большой палец.

Несколько мышц предплечья контролируют поворот лучевой кости вокруг локтевой кости, которая вращает запястье и кисть.Супинаторная мышца прикрепляется к лучевой кости и супинирует руку, поворачивая ладонь вверх или к передней части тела. Действуя как антагонисты супинатора, круглые и квадратные мышцы пронатора пронизывают руку, поворачивая ее назад или ладонью вниз. Обе мышцы пронатора вставляются на противоположной стороне лучевой кости от супинатора, так что каждый набор мышц может вращать радиус в противоположных направлениях.

Мышцы кисти можно разделить на три основных области: , тенар, (боковая сторона ладони или сторона большого пальца), гипотенар, (медиальная сторона ладони или сторона мизинца) и промежуточный (середина ладони). рука) мышцы.

• Тенарные мышцы, образующие выпуклость мускулов у основания большого пальца, важны для гибкости руки и ее способности захватывать руки. Одна из этих мышц, opponens pollicis, перемещает большой палец по руке, чтобы противостоять другим пальцам, позволяя нам зажать небольшой предмет между большим и пальцем, чтобы поднять его. Короткий отводящий палец и приводящий большой палец работают как антагонисты, отводя и приводя большой палец соответственно. Работая с длинным сгибателем большого пальца предплечья, короткий сгибатель большого пальца сгибает большой палец, чтобы схватить предметы или сжать кулак.
• Три мышцы гипотенара образуют небольшую мышечную выпуклость на медиальной стороне ладони, противоположной мышцам тенара. Эти мышцы работают вместе, обеспечивая широкий диапазон движений мизинцу. Минимальный отводящий палец отводит мизинец, как при раздвигании пальцев, в то время как минимальный сгибатель пальцев сгибает мизинец. Opponens digiti minimi вращает пятую пястную кость и тянет ее кпереди во время противостояния большим пальцем или при сгибании ладони.
• Находятся в середине ладони между пястными костями, промежуточные или средние ладонные мышцы вместе перемещают вторую-пятую пястные кости и вторую-пятую фаланги различными способами. Четыре поясничных мышцы, получившие свое название от своей червеобразной формы, прикрепляют к сухожилиям глубокий сгибатель пальцев и разгибатели фаланг, чтобы сгибать основание пальцев в пястно-фаланговых суставах, одновременно разгибая пальцы в межфаланговых суставах.Каждая червячная мышца соединяется только с одним из пальцев и заставляет палец сгибаться у основания, оставаясь при этом прямыми по всей длине. Четыре ладонных межкостных мышцы отходят от пястных костей и прикрепляются к каждой из фаланг, чтобы соединить пальцы и сблизить их. В качестве антагонистов этих мышц работают четыре спинных межкостных мышц, которые отводят или разводят пальцы.

Какие мышцы у человека?

Популярная викторина: Сколько мышц у вас на пальцах? Если бы вы сказали: «Ноль! Это вопрос с подвохом: «У вас есть наш номер.В ваших пальцах вообще нет «мускулов». На самом деле они контролируются мышцами ваших рук и кистей, которые связаны с вашими пальцами сухожилиями . Так какие же мышцы у человека?

Ниже приведены некоторые основные сведения, которые вы, возможно, захотите узнать, особенно если вы испытываете боль в руках, запястьях или пальцах.

Мышцы руки человека

1. Межкостные кости (спинной и ладонный)

Вы знаете старый трюк: определить, сколько дней в месяце, по суставам и бороздкам между ними? Что ж, более короткие месяцы приземляются в области межкостных мышц.Все эти мышцы служат одной цели — сгибанию суставов. А вот «межкостные тыльные» мышцы позволяют нам развести пальцы, а мы смыкаем их вместе с «ладонными межкостными» мышцами.

2. Lumbricals

Червячные мышцы руки человека можно найти под каждым пальцем. Они позволяют разогнуть пальцы и согнуть суставы.

3. Гипотенар

Группа мышц гипотенара расположена на стороне мизинца руки.Эта группа мышц позволяет мизинцу сгибаться и отрываться от безымянного пальца. Это также позволяет нам сжать кулак, а также подвести мизинец к большому пальцу.

Мышцы в этой группе:

• Минимальный отвод пальцев
• Минимальный сгибатель пальцев
• Opponens digiti minimi

4. Тенар

Группа мышц тенара находится в объемной области под большим пальцем. Мышцы позволяют большому пальцу двигаться в разных направлениях, сгибаться и вращаться.Без этих мышц мы не могли бы брать предметы.

Мышцы в этой группе:

• Похититель pollicis brevis
• Сгибатель большого пальца стопы
• Opponens pollicis

Исключение для большого пальца

Хотя на пальцах нет мышц, рядом с большим пальцем можно найти две мышцы: приводящую большую и длинную мышцу большого пальца.

Первый расположен между указательным и большим пальцами, а второй проходит через запястье.Без них мы не смогли бы щипать.

Обращаюсь за лечением

Если у вас синдром канала запястья, синдром кубитального канала или другие заболевания кисти или запястья, они могут вызывать боль в любой из этих мышц и вокруг них.

Если вы испытываете боль или отек в руке, запястье или пальцах, запишитесь на прием , чтобы увидеться с нашим хирургом кистей в Макомб Тауншип, Хауэлл, Сент-Клер-Шорс или Вест-Блумфилд.

Свяжитесь с нами

9.9B: Мышцы запястья и кисти

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF
1. Ключевые точки
2. Ключевые термины
3. Мышцы предплечья
   1. Передний
      1. Поверхностный слой
      2. Промежуточный слой
      3. Глубокий слой
   2. Задний
      1. 9125 9125 Глубокий
      3. Задний
      4. 9125 Поверхностный слой
      руки
      1. Мышцы тенара
      2. Мышцы гипотенара
      3. Ломбрикалы
      4. Межкостные мышцы
      5. Другие мышцы

      Мышцы предплечья перемещают запястья, а движение кисти происходит за счет мышц предплечья и кисти.

      Задачи обучения

      • Обрисовать движения запястья и мышц кисти

      Ключевые моменты

      • Движения запястья включают отведение, приведение, разгибание и сгибание.
      • Движения пальцев и большого пальца включают отведение, приведение, разгибание и сгибание.
      • Вращение большого и мизинца позволяет противодействовать.
      • Мышцы предплечья, воздействующие на запястье и кисть, называются внешними мышцами или внешними по отношению к кисти.
      • Мышцы запястья и кисти называются собственными мышцами.

      Ключевые термины

      • Palmaris Longus : длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье, прикрепляющаяся к основанию кисти.
      • Flexor Digitorum Superficialis : ключевая мышца, контролирующая сгибание запястья и пальцев.
      • Локтевой сгибатель запястья : длинная мышца, начинающаяся около локтя и проходящая через запястье, прикрепляющаяся к одной из запястных костей запястья.
      • Радиальный сгибатель запястья : длинная мышца, начинающаяся около локтя и проходящая через запястье, прикрепляющаяся к основанию пальцев (пальцев).
      • Flexor Digitorum Profundus : длинная мышца, берущая начало около локтя и проходящая через запястье, сгибающая запястье и самые отдаленные области пальцев.
      • Пронатор Teres : прямоугольная мышца, пронизывающая предплечье.
      • Flexor Pollicis Longus : длинная глубокая мышца, отвечающая за сгибание большого пальца.
      • Пронатор квадратный : мышца квадратной формы, расположенная рядом с запястьем.

      К мышцам запястья относятся мышцы предплечья и кисти, которые перемещают запястье и пальцы. Запястье и кисть демонстрируют удивительный диапазон движений, что позволяет захватывать предметы и взаимодействовать с ними. Эти мышцы могут генерировать очень переменную силу — от сильного захвата, необходимого при поднятии тяжелого предмета, до деликатных движений, необходимых для письма.

      Мышцы и сухожилия предплечья и кисти: Внешние мышцы предплечья отвечают за движение запястья и пальцев.Часто требуется более сильное движение.

      Мышцы предплечья, воздействующие на запястье и кисть, называются внешними мышцами или внешними по отношению к кисти. Те, которые расположены в руке, называются внутренними.

      Мышцы предплечья

      Как и плечо, предплечье разделено на передний и задний отделы. Каждый из них содержит намного больше мышц, чем описано ниже, из-за необходимости более сложных движений запястья и кисти.

      Передний

      Передний отдел предплечья разделен на поверхностный, промежуточный и глубокий слои. Эти мышцы обычно отвечают за сгибание запястья и пальцев и пронацию предплечья.

      Поверхностный слой

      Три мышцы расположены в поверхностном слое переднего отдела предплечья.

      • Flexor Carpi Ulnaris : длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье.
        • Прикрепления: берет начало от плечевой и локтевой костей и прикрепляется к одной из запястных костей запястья.
        • Действия: Сгибание и приведение запястья.
      • Palmaris Longus : длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье.
        • Насадки: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к основанию руки.
        • Действия: Сгибание в запястье.
      • Радиальный сгибатель запястья : длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье.
        • Вложения: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к основанию пальцев.
        • Действия: Сгибание и отведение запястья.
      • Пронатор Терес : прямоугольная мышца.
        • Прикрепления: Круглый пронатор имеет два начала: одно на проксимальном конце плечевой кости, а другое — на дистальном конце локтевой кости. Он прикрепляется к средней части радиуса.
        • Действия: Проходит предплечье.

      Промежуточный слой

      В промежуточном слое переднего отдела предплечья находится только одна мышца.

      • Flexor Digitorum Superficialis : Поверхностный сгибатель пальцев, расположенный ниже поверхностной области, является ключевой мышцей, контролирующей сгибание запястья и пальцев.
        • Прикрепления: берет начало от плечевой кости и лучевой кости, разделяется на четыре сухожилия на запястье, которые проходят через запястный канал и прикрепляются к пальцам.
        • Действия: Сгибает пальцы и запястье.

      Глубокий слой

      В глубоком слое переднего отдела предплечья расположены три мышцы.

      • Flexor Digitorum Profundus : длинная мышца, берущая начало около локтя и проходящая через запястье, прилегающая к длинному сгибателю большого пальца.
        • Прикрепления: берет начало от локтевой кости, разделяется на четыре сухожилия на запястье, которые проходят через запястный канал и прикрепляются дистально к пальцам.
        • Действия: Сгибает запястье и самые дистальные области пальцев.
      • Flexor Pollicis Longus : длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье, прилегающая к глубокому сгибателю пальцев.
        • Насадки: берет начало в радиусе и прикрепляется к основанию большого пальца.
        • Действия: Сгибает большой палец.
      • Пронатор квадратный : мышца квадратной формы, расположенная рядом с запястьем.
        • Вложения: берет начало от локтевой кости и прикрепляется к лучевой кости.
        • Действия: Проходит предплечье.

      Задний

      Задний отдел предплечья разделен на поверхностную и глубокую области.Мышцы обычно отвечают за разгибание запястья и пальцев.

      Поверхностный слой

      Поверхностный слой заднего предплечья содержит семь мышц.

      • Aconeus : Aconeus расположен в поверхностной области заднего отдела предплечья и сливается с трехглавой мышцей плеча.
        • Прикрепления: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости.
        • Действия: Смещает локтевую кость во время пронации и разгибает предплечье в локтевом суставе.
      • Brachioradialis : Brachioradialis находится в поверхностной области заднего отдела предплечья.
        • Насадки: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к дистальному концу лучевой кости.
        • Действия: Сгибает предплечье в локтевом суставе.
      • Extensor Carpi Radialis Longus и Brevis : пара мышц, расположенных сбоку от предплечья, позволяющая им контролировать разгибание и отведение запястья.
        • Прикрепления: Оба берут начало от плечевой кости и прикрепляются к основанию кисти.
        • Действия: Вытяните и отведите запястье.
      • Extensor Digitorum : Разгибатель пальцев является основным разгибателем пальцев.
        • Прикрепления: берет начало от плечевой кости, разделяется на четыре сухожилия в запястье, которые проходят через запястный канал и прикрепляются к пальцам.
        • Действия: Разгибает пальцы.
      • Extensor Digiti Minimi : происходит от разгибателя пальцев. У некоторых людей эти мышцы невозможно определить индивидуально.
        • Насадки: берет начало в плечевой кости и прикрепляется к мизинцу.
        • Действия: Разгибает мизинец и способствует разгибанию в запястье.
      • Extensor Carpi Ulnaris : Расположен на другой стороне предплечья по отношению к длинному и короткому разгибателям запястья и выполняет аналогичную роль.
        • Насадки: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к основанию руки.
        • Действия: Разгибание и приведение запястья.

      Глубокий слой

      В глубоком слое заднего отдела предплечья расположены четыре мышцы.

      • Супинатор : Супинатор расположен в глубокой области заднего отдела предплечья.
        • Прикрепления: Супинатор имеет две головки: одна отходит от плечевой кости, а другая от локтевой кости.Вместе они прикрепляются к радиусу.
        • Действия: Поддерживает предплечье.
      • Abductor Pollicis Longus : Длинный отводящий большой палец расположен непосредственно дистальнее супинаторной мышцы.
        • Прикрепления: происходит от лучевой и локтевой костей, прикрепленных к основанию большого пальца.
        • Действия: Отводит большой палец.
      • Extensor Pollicis Brevis : Короткий разгибатель большого пальца расположен ниже длинного отводящего большого пальца.
        • Насадки: берут начало в радиусе и прикрепляются к основанию большого пальца.
        • Действия: Вытягивает большой палец.
      • Extensor Indicis Proprius : Эта мышца позволяет указательному пальцу быть независимым от других пальцев во время разгибания.
        • Вложения: берет начало от локтевой кости и прикрепляется к указательному пальцу.
        • Действия: Разгибает указательный палец.

      Мышцы кисти

      Внешние мышцы кисти отвечают за более масштабные и более сильные движения запястья и кисти.Внутренние мышцы производят более тонкие и контролируемые движения и играют важную роль в поддержании сцепления.

      Мышцы тенара

      Мышцы кисти

      Тенар — это три короткие мышцы, расположенные у основания большого пальца и отвечающие за его точное движение.

      • Opponens Pollicis : opponens pollicis — самая большая и самая глубокая из мышц тенара.
        • Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к большому пальцу.
        • Действия: Поворачивает большой палец к ладони, создавая противодействие и улучшая захват.
      • Abductor Pollicis Brevis : Расположен кпереди от opponens pollicis и проксимальнее короткого сгибателя большого пальца.
        • Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к большому пальцу.
        • Действия: Отводит большой палец.
      • Flexor Pollicis Brevis : Самая маленькая и самая дистальная из мышц тенара.
        • Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к большому пальцу.
        • Действия: Сгибает большой палец.

      Гипотенарные мышцы

      Мышцы гипотенара расположены у основания мизинца. Их названия, функции и организация аналогичны мышцам тенара.

      • Opponens Digiti Minimi : opponens digit minimi — самая глубокая из мышц гипотенара.
        • Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к мизинцу.
        • Действия: Вращает мизинец по направлению к ладони, создавая сопротивление и улучшая захват.
      • Abductor Digiti Minimi : Самая поверхностная из мышц гипотенара.
        • Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к мизинцу.
        • Действия: Отводит мизинец.
      • Flexor Digiti Minimi Brevis : Расположен сбоку от минимального пальца.
        • Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к мизинцу.
        • Действия: Сгибает мизинец.

      Грунтовка

      Это четыре червя в руке, каждый из которых связан с отдельным пальцем.

      • Прикрепления: происходит от сухожилия, прикрепленного к глубокому сгибателю пальцев предплечья, каждое прикрепляется к отдельному пальцу
      • Действия: Сгибает и разгибает пальцы.

      Interossei

      Межкостные мышцы расположены между пальцами; их можно разделить на две группы.

      • Dorsal Interossei : На тыльной стороне кисти расположены четыре дорсальных межкостных мышцы.
        • Прикрепления: берут начало от основания пальца, каждое прикрепляется после сустава первого пальца.
        • Действия: Отводит пальцы.
      • Palmar Interossei : Расположены на передней стороне кисти, есть три ладонных межкостных сустава, при этом указательный палец контролируется собственным разгибателем.
        • Прикрепления: берут начало от основания пальца, каждое прикрепляется после сустава первого пальца.
        • Действия: Приводит пальцы.

      Другие мышцы

      Еще одну мышцу кисти нелегко сгруппировать с указанными выше категориями.

      • Palmaris Brevis : Короткая ладонная мышца — это небольшая поверхностная мышца на ладони.
        • Насадки: берет начало на фасции ладони и прикрепляется к дерме.
        • Действия: Сморщивает кожу и углубляет искривление ладони, улучшая захват.

      МЫШЦ ЗАПЯСТЬЯ И РУКИ

      МЫШЦЫ ЗАПЯСТЬЯ И РУКИ

      Мышцы запястья и кисти

      1. Мышцы запястья действуют на запястье и, в некоторых случаях, на локоть.
         • EXTENSOR CARPI RADIALIS LONGUS
         • ЭКСТЕНСОР CARPI RADIALIS BREVIS
         • ЭКСТЕНСОР CARPI ULNARIS
         • FLEXOR CARPI RADIALIS
         • ФЛЕКСОР CARPI ULNARIS
         • ПАЛЬМАРИС ДЛИННЫЙ
      2. Внешние мышцы руки воздействуют на запястье и пальцы
         Внешняя стрелка, мм, действующая со второй по четвертую цифры:
         • ЦИФРОВОЙ ЭКСТЕНСОР
         • EXTENSOR INDICIS (PROPRIUS)
         • EXTENSOR DIGITI MINIMI (PROPRIUS)
         • FLEXOR DIGITORUM SUPERFICIALIS
         • FLEXOR DIGITORUM PROFUNDUS

         Внешние мышцы большого пальца, воздействующие на первый палец:

         • FLEXOR POLLICIS LONGUS
         • EXTENSOR POLLICIS LONGUS
         • EXTENSOR POLLICIS BREVIS
         • ДЛИННЫЙ ПОБЕДИТЕЛЬ ПОЛЛИЦИС
      3. Внутренние мышцы руки действуют только на пальцы

      ---

      Мышцы, действующие только на запястье (и локоть):

      Названия мышц отражают их действие на запястье (запястье).	EXTENSOR CARPI RADIALIS LONGUS ЭКСТЕНСОР CARPI RADIALIS BREVIS ЭКСТЕНСОР CARPI ULNARIS FLEXOR CARPI RADIALIS ФЛЕКСОР CARPI ULNARIS ПАЛЬМАРИС ДЛИННЫЙ

      Единственная мышца в этой группе, название которой не предполагает ее действия, — длинная ладонная мышца. Хотя длинная ладонная мышца сгибает запястье, линия ее приложения проходит прямо над осью А-Р запястья, так что у нее нет руки, обеспечивающей движение, радиальное или локтевое отклонение во фронтальной плоскости.

      ---

      Внешние мышцы кисти

      Названия мышц отражают их действия на пальцах. Однако каждый из них пересекает запястье и производит движение в сагиттальной плоскости вокруг боковой оси запястья и во фронтальной плоскости вокруг его оси A-P.

      ЦИФРОВОЙ ЭКСТЕНСОР (ED) EXTENSOR INDICIS (EI) EXTENSOR DIGITI MINIMI (EDM) FLEXOR DIGITORUM SUPERFICIALIS (FDS) FLEXOR DIGITORUM PROFUNDUS (FDP)	FLEXOR POLLICIS LONGUS (FPL) EXTENSOR POLLICIS LONGUS (EPL) EXTENSOR POLLICIS BREVIS (EPB) ДЛИННЫЙ ПОБЕДИТЕЛЬ ПОЛЛИЦИСА (APB)

      ---

      Влияние внешних мышц кисти на сгибание / разгибание запястья

      Внешние значения до 2-5 цифр:		Внешняя часть большого пальца
      Разгибатели запястья	Сгибатели запястья	Разгибатели запястья	Сгибатели запястья *
      EDC EI EDM	FDS FDP	EPL	FPL EPB APL

      * Эти мышцы создают моменты сгибания запястья с помощью

      очень стрелок с малым моментом.

Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать

виды и техника выполнения упражнений

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Скручивания на пресс на полу фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания на пресс на полу

Скручивания на пресс качают верхнюю часть пресса. Является базовым упражнением для накачки пресса. Укрепляет верхние мышцы пресса и развивает его силу и мощь.

Техника выполнения

1. Располагаясь на полу, согните колени под прямым углом. Пятки упираются в пол.
2. Поднимите руки за голову и зафиксируйте взгляд на потолке.
3. Глубоко вдохните. Остановив дыхание, напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от параллели, поднимите плечи и голову как можно выше от пола. Сверху упражнения голова направлена четко вперед.
4. Допустим ваше туловище — это «ковер», который нужно подвернуть к коленям, т. е. возвышая плечи, всегда округляйте спину, а не поднимайте весь корпус.
5. Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь сдержать корпус в этой позе на несколько мгновений.
6. Сделайте выдох и возвратитесь в исходное положение.
7. Остановитесь ненадолго и слегка разгрузите пресс перед тем, как выполнять следующее повторение.
8. Для того чтобы нагрузка на пресс была максимальной, делайте скручивания на пресс с ровными за головой руками или же примените дополнительное отягощение (к примеру, зафиксируйте блин от штанги на грудной клетке). Точно также можно «поиздеваться» с ногами: удерживайте пятки на весу или же сделайте упор ими в стену.

Советы

1. Остановка дыхания в течение подъема плеч и головы увеличивает внутрибрюшное давление, которое поддерживает поясничные мышцы в непрерывном напряжении. Вдыхая во время подъема, вы значительно уменьшаете амплитуду движения и ослабляете поясницу, что может привлечь за собой неприятные последствия.
2. Спускайте плечи до того момента, пока голова и лопатки не дотронутся пола.
3. Не вращайте плечами ни влево, ни вправо в течение скручиваний на пресс. Изгиб спины под нагрузкой увеличивает давление на межпозвоночные диски спины.
4. В течение всего упражнения плечи и голова передвигаются как единое целое. Не гните шею — по мере скручивания взгляд понемногу двигается от потолка к коленям. Сконцентрируйте все внимание на проработке мышц пресса.
5. Поднимая плечи вверх, никогда не проталкивайте голову руками к грудной клетке и не опускайте подбородок — это довольно опасно для шейного отдела хребта.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и опытным атлетам. Как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Когда: В рабочие тренировки брюшных мышц живота, после упражнений на нижнюю область пресса. Сначала проработайте подъемы ног на брусьях или же обратные скручивания на пресс, после чего приступите к обычным скручиваниям.

Сколько: три — четыре подхода по 10-25 повторений в зависимости от веса человека и дополнительного утяжеления.

Спорт инструктаж: Мышцы пресса включены в работу практически при любых движениях, так как отвечают за сгибание позвоночника и выполняют его удержание в неизменном положении. Именно поэтому проработанный пресс имеет огромное значение во всех видах спорта. Очень часто выполняя скручивания на пресс, вы усилите свои спортивные показатели в гольфе, гимнастике, баскетболе, прыжках в воду, бейсболе, борьбе, боксе, футболе и метании копья.

Видео — Скручивания на пресс на полу

Скручивания на наклонной скамье (лавке) на пресс: техника выполнения, фото и видео

Скручивание на пресс — это подъем туловища по направлению к коленям. Упражнение, на первый взгляд, легкое, но имеет множество нюансов, в том числе опасных для здоровья. К тому же у него есть масса вариаций выполнения даже на наклонной скамье. Скручивания на римском стуле делают в том случае, когда обычные скручивания на полу становятся слишком легким упражнением. Чем больший угол наклона скамьи, тем сложнее становится выполнение.

Рабочие мышцы

Во время выполнения упражнения работает весь пресс, но разные его мышцы подвергаются различной нагрузке.

Основные

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, причем динамически работает больше ее верхняя часть, а на нижнюю приходится больше статической нагрузки. Также задействуются наружные и внутренние косые мышцы живота.

Дополнительные

При выполнении упражнения на римском стуле дополнительно задействуется прямая мышца бедра, расположенная на передней его части, а также в некоторой степени подвздошно-поясничная, которая соединяет тазобедренный сустав и позвоночник с верхней частью бедра.

Знаете ли вы? В большинстве случаев люди в спортзалах неправильно выполняют упражнение, что смещает нагрузку на сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.

Техника выполнения

Теперь давайте подробнее разберемся, как делать скручивания на пресс на римском стуле.

 

Оборудование необходимо установить под углом, величина которого зависит от степени тренированности человека. Для начинающего достаточно 20-30°. Затем ему необходимо сесть на стул, закрепив голени под специальными валиками. Теперь надо скрестить руки на груди, к ней же прижать подбородок, округлить спину и медленно опускаться вниз, делая вдох. Если чувствуется сильное напряжение в пояснице, значит, спина недостаточно округлена. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок удерживается на груди. Как только становится тяжело удерживать такую позицию, начинайте обратное движение на выдохе. Это позволит не лечь на скамью полностью, расслабив пресс — мышца постоянно должна находиться в напряжении. Скрутившись, задержитесь в этом положении на пару секунд и начинайте следующее движение.

Важно! Избегайте резкого возвращения в исходную позицию, так можно травмировать позвоночник или мышцы.

Чтобы сместить акцент на косые мышцы живота, во время подъема можно скрутиться плечом к разноименному колену. Чтобы полностью и равномерно нагрузить прямую мышцу живота, рекомендуется на одной тренировке комбинировать скручивания с подъемом ног.

С дополнительным весом или без: как лучше?

Существует много рассуждений на тему, необходимы ли скручивания на наклонной скамье с отягощением или можно обойтись собственным весом. Дополнительные отягощения не являются обязательным условием рельефности или силы прямой мышцы живота. Но без хорошо развитого пресса тяжело и опасно выполнять другие упражнения, такие как становая тяга, приседания, упражнения на растяжку спины. Сильный мышечный корсет в этой области играет стабилизирующую функцию. Поэтому нет смысла нагружать мышцу большим количеством повторений, если они ее уже не развивают. Необходимо добавлять вес.

Некоторые также переживают о том, что при выполнении скручиваний с отягощениями мышцы пресса будут расти, из-за чего увеличится объем талии. Однако все зависит от веса и количества повторов. Работает тот же принцип, что и на других группах мышц: при большом весе и малом количестве повторов растет сила мышц, при меньшем весе и среднем количестве повторений — их объем. Поэтому, с целью развить силу пресса, достаточно брать такой вес, чтобы выполнить до восьми тяжелых повторов.

Знаете ли вы? Иногда один и тот же выбранный вес кажется то легче, то тяжелее. Такие ощущения связаны с неодинаковым его положением относительно тела во время выполнения упражнения. Старайтесь всегда удерживать его в верхней части груди.

При построении тренировки старайтесь запланировать тяжелые силовые упражнения на начало, и только потом добивать его многоповторными сетами для придания рельефности и выносливости.

Чем заменить, если нет скамьи

Если нет возможности делать скручивания на наклонной скамье, можно использовать аналоги упражнения. Для этого можно использовать либо другие тренажеры, либо выполнять упражнения на полу с инвентарем или без. Подобные аналоги тоже зависят от уровня подготовки тренирующегося.

Среди бодибилдеров ценится упражнение «Молитва». На тренажер с верхним блоком цепляются веревки; выставив нужный вес, атлет прижимает веревки к себе и тянет вниз, скручивая корпус. Выполнять такое скручивание можно как стоя на ногах, так и на коленях.

 

Скручивания можно делать, лежа на полу, зафиксировав ноги под упором, положив их на скамью. Можно упереться спиной в фитбол и делать скручивания на нем. Особо продвинутые спортсмены цепляются ногами за перекладину, опускаясь вниз головой перпендикулярно полу, и из этого положения поднимают туловище вверх, подтягивая плечи к ногам.

Важно! Чтобы развить хороший пресс, необходимо технически правильно его выполнять, делать мало повторений с большим весом и постепенно наращивать нагрузку. Но вот чтобы увидеть заветные кубики, необходимо убрать жир, который его окутывает.

Скручивания на косые мышцы живота можно заменить наклонами в сторону с гантелью. Для этого в одну руку берут гантель, свободную заводят за голову и начинают медленные наклоны в сторону веса и обратно. Также можно положить на плечи гриф и делать аккуратные повороты в сторону. Но это упражнение можно выполнять при здоровой спине и уже развитых мышцах корпуса.

Стоит попробовать следующее упражнение:

• лечь на бок с упором на согнутую руку и ступни;
• бедра оторвать от пола и держать на весу;
• выполнять опускание и поднимание таза;
• следить, чтобы он находился строго в вертикальной плоскости.

Противопоказания и ограничения

Упражнение имеет некоторые ограничения и противопоказания. Не стоит его выполнять на скамье при боле в пояснице, имея грыжи или протрузии. При остеохондрозе также есть небольшой риск, но если придерживаться правильности техники, выполнять упражнение медленно и контролировано, неприятных ощущений можно избежать. Ограничения на упражнение действуют для женщин в период менструации.

Как не травмироваться

Чтобы скручивания на наклонной скамье не стали причиной травм, важна правильная техника выполнения. Но даже зная ее, многие умудряются допускать ряд ошибок.

 

Распространенные ошибки
Корпус опускается ниже параллели пола. В таком случае не только задействованы дополнительные мышцы, но и возрастает риск травмирования спины. Соблюдайте достаточную амплитуду: опускайтесь достаточно низко, но при этом не касайтесь лопатками скамьи.
Самая распространенная ошибка — поднятие при прямой спине. В этом случае идет слишком большая нагрузка на поясницу.
Сведенные за затылок руки слишком сильно на него давят, оказывая ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Старайтесь держаться за голову пальцами или лучше сведите их на груди.
Слишком большой вес или слишком большой угол наклона скамьи, к которым атлет еще не подготовлен.

Полезные советы

Вот некоторые советы, которые помогут более эффективно выполнять упражнение:

Когда почувствуете, что упражнение дается вам легко, используйте дополнительный вес, держа его у верхней части груди или за головой, что тяжелее.
При возвращении в исходное положение, старайтесь максимально скрутиться, буквально коснувшись лбом ног.
Периодически увеличивайте угол наклона скамьи.
Во время выполнения сета следите, чтобы мышца пресса была постоянно напряженной.
Зафиксируйте подбородок на груди и при выполнении упражнения старайтесь как бы тянуться им к груди.
Изменяйте положение рук, регулируя нагрузку на мышцу. Вытянутые вдоль туловища, они снижают нагрузку на пресс, сведенные за затылком — максимально повышают.

Скручивание — эффективное упражнение не только для рельефа, но и для набора массы в области пресса. Это упражнение помогает укрепить корпус, что расширяет возможности по выполнению упражнений на другие группы мышц тела. Поэтому важно уделить освоению техники выполнения этого упражнения достаточно времени.

Как правильно делать скручивания на полу? |

В данной статье речь пойдет о распространенном и эффективном упражнении на пресс – скручивания лежа на полу. Ниже вы ознакомитесь с видео и фото примерами, узнаете правильную технику скручиваний, возможные варианты замены этого упражнения и полезные советы от опытных тренеров.

О пользе этого упражнения 

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые. 

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса. 

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса. 

Техника упражнения 

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений. 

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений. 

При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.  

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности. 

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

• Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
• Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
• В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения. 

Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу. 

Что можно делать вместо скручиваний? 

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

• скручивания с верхнего блока;
• на наклонной скамье;
• в римском стуле;
• на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение. 

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально. 

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму. 

Когда упражнение делать нельзя? 

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• поздние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях. 

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

• прижатие подбородка к груди;
• бросание головы на пол;
• поднятие корпуса за счет рук и шеи;
• раскачивание корпуса.  

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости. 

Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны. 

Желаем вам успехов в спорте!

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2.

Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

© Maksim Goncharenok/Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите.  Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен.  Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла. 

© Jonathan Borba/Unsplash

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же.  Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений — нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.

---

Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

• Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
• Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
• Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

• Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
• Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
• Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
• Упражнения выполняйте не торопясь.
• Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

• Выполнять упражнения с рывком.
• Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
• Тянуть себя руками за голову.
• В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
2. Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

• Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
• Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
• Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить.  Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.

Подъемы корпуса с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.

Скручивания с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Боковые скручивания

• Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
• Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.

Скручивания из положения на полу

• Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
• Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».

Подъем ног

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Содержание:

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание — наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки —  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.  

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение — лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота. 

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы — хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение —  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей с поворотом

Жим гантелей со скручиванием — это упражнение на грудь и разновидность жима гантелей лежа.

Добавленные скручивания в жиме гантелей обеспечивают более сфокусированное и изолированное сокращение груди. Хотя из-за задействованного вращения и небольшого увеличения времени при напряжении вам, возможно, придется использовать меньший вес, чем при традиционном жиме гантелей.

Инструкции по жиму гантелей с поворотом

1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на скамью.
2. Чтобы занять позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох, затем нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне груди под углом 45 градусов).
4. Нажимая гантели обратно в исходное положение, вращайте рукоятки на протяжении всего движения так, чтобы нижняя часть каждой гантели оказалась в верхней части повторения.
5. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Наконечники на жим гантелей

1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
2. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
3. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
4. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
5. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
6. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.
7. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Инструкции и видео по упражнениям для жима над головой со скручивающимся тросом

Инструкции и видео по упражнениям для жима над головой со скручивающимся тросом Перейти к содержимому

Детали упражнения

• Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
• Синергисты: Боковая дельтовидная мышца, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, надостная мышца, трицепс плеча, средняя и нижняя трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, большая мышца ягодиц, большая мышца Soleus, Obliques, Psoas major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis, Tensor Fasciae Latae, Gluteus Medius
• Динамические стабилизаторы: Triceps Brachii (только длинная голова), Hamstrings

  005 Mechanic

000 Усилие: Толкание

Исходное положение

1. Присоедините хомут (ручку) к шкиву с низким или высоким поясом.
2. Возьмитесь за стремя одной рукой.
3. Разведите ноги и немного присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении.
4. Расположите стремени сбоку от тела, согнув локоть и прижав ее к боку.

Execution

1. Выдохните, выпрямляя ноги, поворачивайте корпус и надавливайте на стремени по диагонали вверх и в сторону от блока.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Вдохните, когда вы двигаетесь в обратном направлении и возвращаете тело и стремя в исходное положение.
4. Повторите еще раз.
5. Повторите упражнение другой рукой.

Комментарии и советы

• Свободную руку можно положить на бедро.
• Вы можете приседать настолько глубоко, насколько хотите.
• Не скручивайте, если не чувствуете легкого растяжения в боку.
• Жим над головой со скручивающимся тросом идеально подходит для развития силы верхней части тела в одностороннем порядке, а также для улучшения вашего баланса, силы и устойчивости кора.
• Как и все односторонние упражнения, начните со своей слабой стороны и не выполняйте больше повторений с более сильной стороной. Это будет способствовать равному размеру и силе с обеих сторон вашего тела. Или вы можете сделать больше повторений со своей более слабой стороной.

Скручивающийся кабель над головой Видео для прессы

Источники

Прокрутите к началу

СМИ доказывают, что это #FakeNews после искажения замечаний Трампа о преступниках-нелегальных иммигрантах

«Неубедительные» СМИ снова за дело.

Сразу после вчерашнего круглого стола в Белом доме, на котором президент Дональд Трамп и дюжина официальных лиц Калифорнии обсудили нелегальные иммиграционные проблемы, с которыми сталкивается самый густонаселенный штат страны, C-Span и другие средства массовой информации опубликовали избранный клип, в котором Трамп якобы призывает всех нелегальные иммигранты «животные».

Есть только одна проблема: он не делал ничего подобного.

Президент ТрампДональд Трамп Семья Техаса арестована за участие в опросе по борьбе с беспорядками в Капитолии: Маколифф опережает Янгкина на 2 балла в гонке губернатора Вирджинии «На деньги»: всплеск инфляции заставляет Байдена защищаться | Сенатские демократы ударили по лежачим полицейским | Ларри Саммерс сбивается в кучу с командой WH. БОЛЬШЕ называл жестоких и злобных членов банды MS-13, которая возникла в Калифорнии, как животных; однако он никогда не относился ко всему населению нелегальных иммигрантов как таковому.

Обзор видео C-Span в целом показывает, что всего за несколько минут до того, как он произнес слово «животные», Трамп сказал, что общественность должна быть обеспокоена «преступниками-нелегальными иммигрантами, торговцами наркотиками, членами банд и жестокими хищниками», такими как как насильники и убийцы, которые относятся к «самым злобным и жестоким преступникам». Во время встречи он продолжил обсуждение насильственных преступлений, совершенных членами MS-13 — печально известной банды, имеющей корни в сатанинском культе и часто требующей изнасилования молодых девушек для инициации своих членов.

Прямое искажение высказываний президента основными СМИ не только прискорбно, но и совершенно непростительно.

В эпоху, когда внимание общественности привлекали «фейковые новости», можно было бы подумать, что основные средства массовой информации научились не искажать слова президента, особенно когда есть необработанное видео, чтобы проверить его слова и контекст, в котором он произнес их.

Тем не менее, похоже, что СМИ ничего не узнали из выборов 2016 года, в ходе которых они потеряли столько доверия со стороны американского народа.

Опрос Саффолкского университета / USA Today, проведенный в последние дни президентских выборов 2016 года, показал, что 76 процентов американцев считали, что основные средства массовой информации были «в баке» для Хиллари Клинтон Хиллари Дайан Родэм Клинтон Янгкин пропустила дебаты губернатора Вирджинии по поводу пожертвования модератора Джилл Байден объединившись с «Улицей Сезам», чтобы помочь семьям военных обсудить расы с детьми Маккарти, Республиканская партия представит изящный танец 6 января. Даже большинство сторонников Хиллари — 51 процент — признали, что средства массовой информации были настроены в ее пользу.В свете опроса Трамп сказал «Доброе утро, Америка», что предвзятое отношение к нему было «величайшим нагромождением в истории Америки».

Предыдущий опрос Расмуссена также показал, что почти 70 процентов республиканцев считают СМИ слишком либеральными, в то время как только шесть процентов американцев, независимо от партии, считают, что СМИ «заслуживают доверия».

Другой опрос Gallup — золотой стандарт исследования общественного мнения — показал, что, хотя американцы по-прежнему считают, что средства массовой информации жизненно важны, 45 процентов американцев считают, что средства массовой информации действуют с «большой» политической предвзятостью.Сравните это с только 25 процентами американцев, которые считали, что такая предвзятость существовала в 1989 году.

Другой опрос, проведенный Pew Research Center, показал, что рекордно высокий уровень 67 процентов американцев считают, что новые СМИ демонстрируют «много» «политической предвзятости». ” Семьдесят четыре процента самопровозглашенных «республиканцев из числа сторонников чаепития» считали средства массовой информации предвзятыми, и удивительно 35 процентов независимых избирателей с этим согласились.

Однако искажение высказываний президента Трампа о нелегальной иммиграции было не просто политическим предубеждением — теперь было доказано, что это откровенная ложь для всех, кто хочет просмотреть видеоклип целиком.Предположение СМИ о том, что президент назвал целый класс людей уничижительным именем, выходит за рамки предвзятости — оно также является подстрекательским и безответственным.

Как показали опросы общественного мнения, американцы привыкли ожидать, что СМИ будут либеральными, но они не ожидают, что СМИ будут так смело лгать американской общественности и разжигать огонь расовой розни.

Если основные средства массовой информации будут продолжать в том же духе и по-прежнему будут уличены в искажении правды, это будет не только изюминкой следующей шутки Трампа о «фейковых новостях» — она ​​станет полностью шуткой, устаревшей сущностью, которая не знает и не знает себя. уважающий американец когда-нибудь поверит в грядущие годы.

Джен Кернс работала стратегом Республиканской партии и писателем на президентских дебатах в США для FOX News. Ранее она работала директором по связям с общественностью и представителем Калифорнийской республиканской партии, Колорадских воспоминаний о контроле над огнестрельным оружием, а также битвы за брак в рамках Реквизита 8, которая дошла до Верховного суда США.

Ad Watch: видео Байдена искажает слова Трампа о коронавирусе

В видео, опубликованном 3 марта, кампания Джо Байдена показала, что президент Дональд Трамп назвал вспышку коронавируса 2019 года «мистификацией».»

«Будь я проклят, если я потеряю свою страну из-за этого человека», — говорит Байден в начале объявления, которое было просмотрено более 336 000 раз.

Видео циклически воспроизводит множество звуковых фрагментов Трампа. Один клип показывает митинг президента 28 февраля в Северном Чарльстоне, Южная Каролина,

.

«Коронавирус — это их новый обман», — говорит Трамп.

Из видео создается впечатление, что Трамп называет саму болезнь мистификацией, чего он не делал. Слова принадлежат Трампу, а редактирование — Байдену.

Во время митинга в Северном Чарльстоне между словами Трампа «коронавирус» и «мистификацией» прошла почти минута. Вот полный контекст его замечаний:

«Теперь демократы политизируют коронавирус, вы правильно понимаете? Коронавирус, они его политизируют. Мы сделали одну из величайших работ. Вы спрашиваете:« Как дела у президента Трампа? »Они говорят:« О, не хорошо, не хорошо. »Они понятия не имеют. Они не имеют никакого представления. Они даже не могут подсчитать свои голоса в Айове. Они даже не могут подсчитать.Нет, не могут. Они не могут подсчитывать свои голоса.

«Один из моих людей подошел ко мне и сказал:« Господин президент, они пытались победить вас в России, России, России ». Это не сработало. У них не получилось. мистификация импичмента. Это был не идеальный разговор. Они пробовали что угодно. Они пробовали это снова и снова. Они делали это с тех пор, как вы попали. Все меняется. Они проиграли. Все меняется. Подумайте об этом. Подумайте об этом. . И это их новый обман «.

Во время пресс-конференции фев.29 января Трампа спросили о его высказываниях.

«Я не говорю о том, что здесь происходит; я говорю о том, что они делают», — сказал он, имея в виду демократов. «Это обман».

Комментарии

Трампа подпитывают теорию заговора, согласно которой демократы и СМИ сфабриковывают угрозу COVID-19, чтобы нанести ущерб экономике и, как следствие, шансам на переизбрание президента. И в последние недели президент, похоже, несколько раз преуменьшал значение угрозы вируса.

Но реклама кампании Байдена вводит в заблуждение.Это пример того, что Washington Post называет «соединением» или «редактированием вместе разрозненных видео», которое «коренным образом меняет рассказываемую историю».

СВЯЗАННЫЙ: Проверка фактов ошибок Дональда Трампа о европейских поездках из-за коронавируса

Объявление

Байдена — последний пример обманчиво отредактированного объявления в ходе кампании.

7 марта Дэн Скавино, директор Белого дома по социальным сетям, опубликовал в Твиттере видео, на котором Байден, кажется, говорит: «Мы можем только переизбрать Дональда Трампа».«Но на видео был показан только отрывок из более широкой речи Байдена, в которой он призвал к демократическому единству. Подобное видео, опубликованное в Твиттере Майклом Блумбергом 20 февраля, создало впечатление, что он оставил других кандидатов в президенты от Демократической партии безмолвными во время дебатов, когда он этого не сделал. т.

Когда мы обратились к кампании Байдена за комментариями, они сказали нам, что Трамп — «самый нечестный президент в американской истории».

«Мы не доверяем его попытке очистки на следующий день, и он сделал много комментариев в том же духе», — сказал Эндрю Бейтс, представитель кампании Байдена, в электронном письме.

Видео

Байдена неточно. Мы оцениваем это как ложное.

Подъем гантелей и жим: видео и преимущества (2020)

Подъем и жим гантелей — это силовое и силовое упражнение, которое работает практически со всеми основными группами мышц и затрагивает большинство суставов вашего тела. Это не так сложно, как оригинальная версия со штангой, но у нее есть все преимущества, а также некоторые!

Вы можете выполнять очистку DB и пресс двумя руками одновременно, или вы можете выполнить очистку одной руки и пресс.Что бы вы ни предпочли, мы подготовили для вас обучающие видеоролики с упражнениями.

Если вы поклонник комплексных упражнений, вам понравятся чистка гантелей и жим. Ознакомьтесь с нашими руководствами по обоим упражнениям ниже, а затем продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах!

Есть ли у вас все необходимое, чтобы сделать карьеру в фитнес-индустрии? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по фитнесу 2-го уровня и персонального тренера 3-го уровня!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как начать.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как выполнять подъем и жим гантелей

Исходное положение

• Держите гантели в каждой руке с захватом сверху .
• Держите гантели ладонями к передней части тела.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в коленях и верните бедра в частичное приседание.
• Держите вес на пятках.

Clean

• Вытяните колени и двигайте бедрами вперед, чтобы подтолкнуть себя вверх.
• Когда вы поднимаетесь прямо, поверните гантели наружу, одновременно поднимая их к плечам. В конце «чистого» движения они должны быть на плечах.
• Когда вы перемещаете гантели, держите их близко к телу, как если бы вы держали штангу в чистоте и жиме.

Жим

• Жим гантелей вверх, выпрямляя руки.
• В верхней части пресса сделайте паузу на секунду.
• Переместите гантели обратно на плечи, а затем переместите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы и повторения

Когда дело доходит до того, сколько подходов и повторений вам следует сделать, все зависит от ваших целей упражнения.

Если вы тренируетесь на силу, лучше всего подойдет система тренировок 5 x 5 (5 повторений, 5 подходов).

Если ваша цель — увеличить размер мышц, вам нужно тренироваться в зоне гипертрофии.Мы рекомендуем 10-12 повторений на 4 подхода.

С другой стороны, для улучшения мышечной выносливости мы рекомендуем 18-20 повторений в 2-3 подхода.

То же самое касается подъема гантели на одной руке и жима, узнайте, как это сделать, в ближайшее время! Но сначала ознакомьтесь с этим видеоуроком по чистке и прессованию гантелей от одного из наших тренеров OriGym.

Как выполнять подъём и жим одной рукой

Если вам сложно добиться необходимой координации или устойчивости корпуса для выполнения жима и подъема гантелей, вы можете вместо этого попробовать поднять и жать одной рукой.

Жим гантелей на одной руке — полезное упражнение для всех с мышечным дисбалансом или новичков в фитнесе, которым необходимо сконцентрироваться на правильной форме, прежде чем переходить к упражнениям со штангой.

Исходное положение

• Возьмите гантель с вытянутой рукой и ладонью к передней части тела.
• Удерживайте гантель в центре тела.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, и присядьте.

Clean

• Поднимитесь, выпрямив колени и подтолкнув бедра вперед, пока не встанете прямо.
• Поднимаясь, поднимите гантель по прямой линии перед своим телом и поверните ее так, чтобы она оказалась на плече.

Жим

• Жим гантель прямо вверх, держа руку близко к уху.
• Вытянув руку, снова поверните гантель так, чтобы ладонь была обращена от тела.
• Верните гантель на плечо, а затем поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы и повторения

Завершите первый подход менее доминирующей рукой, а затем поменяйте местами на второй подход.

Вот видео с жимом гантелей (одной рукой) от нашего тренера OriGym.

Работа с гантелями и жим мышц

Подъем и жим гантелей — это великолепное комплексное движение, которое задействует большинство основных групп мышц.Единственное реальное исключение — это грудь, но есть некоторые косвенные преимущества этого упражнения для наращивания мышц груди — все это будет раскрыто, когда мы вскоре обсудим преимущества подъема гантелей и жима!

Список проработанных мышц гантелей и пресса довольно внушителен, здесь он разбит на различные этапы упражнения.

The Clean:

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Икры
• Разгибатели позвоночника
• Квадрицепсы
• Бицепсы

Пресс:

• Дельтоиды (плечи)
• Тренажеры
• Тренажеры
• Тренажеры Использование гантелей также означает, что это упражнение является действительно эффективным способом тренировки основных мышц-стабилизаторов.

  В то время как версия этого упражнения со штангой в некоторой степени задействует также мышцы кора, подъем гантелей и жим — лучший вариант, если вы хотите построить более сильный корпус. Узнайте больше о различиях между этими двумя упражнениями ниже!

  Штанга VS Жим гантелей

  Штанга — идеальный инструмент для силовых тренировок. Если бы в вашем домашнем тренажерном зале было только одно оборудование, мы бы определенно порекомендовали штангу.Вы сможете получить тренировку для всего тела и увидеть серьезные результаты всего за несколько движений и с помощью одного предмета.

  Но это всего лишь анекдот, который мы придумали, чтобы рассказать вам, насколько хороши тренировки со штангой. Скорее всего, вы никогда не попадете в такую ​​ситуацию, и, к счастью, это так. Штанга лучше всего подходит для силовых тренировок в целом, но такие упражнения, как подъем гантелей и жим (и все их преимущества), показывают, что гантели тоже достойны вашего внимания!
  

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

  Написано профессиональными тренерами S&C

  Одностороннее упражнение и устойчивость кора

  В отличие от версии со штангой, тренировка со штангой и прессом — одностороннее упражнение — есть тонна преимуществ, основанных только на этой разнице.Односторонние упражнения — отличный способ развить устойчивость корпуса и равновесие. Оба эти фактора полезны для выполнения других видов спорта или силовых тренировок, а также для повседневной деятельности.

  Укрепляя устойчивость корпуса, подъем и жим гантелей улучшают спортивные способности. Сильные основные мышцы снижают утомляемость и повышают выносливость, а это означает, что тренировка БД и пресс лучше, если целью вашей программы силовых тренировок является улучшение аэробной формы и таких занятий, как бег.

  Односторонние упражнения и мышечный дисбаланс

  Еще одно преимущество упражнений со штангой и жима гантелей по сравнению с двухсторонней альтернативой штанги состоит в том, что мышечный дисбаланс можно исправить или избежать. Мышечный дисбаланс довольно распространен, он возникает, когда доминирующая сторона вашего тела (обычно правая сторона) принимает на себя большее сопротивление упражнения, чем не доминирующая сторона.

  Вероятно, вы не сможете управлять таким большим весом для односторонних упражнений, потому что вам нужно выбрать вес, с которым справится ваша более слабая сторона (который может быть немного меньше, чем ваша доминирующая сторона).Но пусть это вас не пугает! Хотя вы не сможете использовать столько веса в целом, исследования силы и кондиционирования, проведенные Jones et al (2012), дали некоторые обнадеживающие результаты:

  Результаты этого исследования показывают, что специалисты по силовой и физической подготовке могут выбирать более легкие нагрузки при назначении тренировок с отягощениями. на одной ноге (одностороннее упражнение). Хотя абсолютная нагрузка может быть меньше, относительная интенсивность может быть больше или равна интенсивности тренировки на двух ногах, тем самым увеличивая развитие силы одной ноги и, возможно, вызывая больше прироста силы для конкретного вида спорта.

  Мышечный дисбаланс бывает трудно заметить, потому что доминирующая сторона тела работает тяжелее, даже если вы этого не осознаёте. Часто эти различия недостаточно значительны, чтобы их можно было увидеть, но их стоит исправить, поскольку они могут стать причиной травмы. Односторонние упражнения, такие как чистка одной рукой и пресс, — эффективный способ тренироваться во время восстановления и, в первую очередь, избежать травм. Согласно Jones et al (2012):

  Изменение тренировочного стимула с включением односторонних упражнений может улучшить восстановление после упражнений и снизить риск травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, при этом обеспечивая те же результаты тренировок, что и двусторонние упражнения с отягощениями.

  В то время как более сильная сторона вашего тела может компенсировать любую слабость с помощью штанги, обе стороны вашего тела вынуждены работать так же интенсивно, как друг друга во время подъема и жима гантелей, а также подъема и жима гантели одной рукой. Когда обе стороны вашего тела работают так же усердно, как друг друга, они получают одинаковые преимущества для силы и размера мышц, что означает — мышечный баланс!

  Станьте персональным тренером с OriGym!

  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучайтесь очно, заочно или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

  От 999 фунтов стерлингов

  Узнать больше

  Range of Motion

  Упражнения с гантелями позволяет вам двигаться в большем диапазоне движений (ROM), потому что ваши руки могут двигаться более свободно.Выполнение упражнений с большим ROM снижает риск травм и облегчает наращивание мышечной массы и силы.

  Во время выполнения этого упражнения со штангой ваша ROM ограничена положением вашего хвата на перекладине. С другой стороны, у вас есть больший диапазон движений с парой гантелей, и вы можете увидеть лучшие результаты благодаря усилиям, необходимым для стабилизации движения.

  Поскольку это позволяет вашим рукам двигаться более свободно, DB clean and press также является заменой версии со штангой, если вы хотите тренироваться вокруг травмы руки, запястья или плеча.

  Поднимите Подробнее

  Подъем и жим гантелей — отличное упражнение (вы согласитесь, когда ознакомитесь с преимуществами, приведенными ниже). Но если вы достаточно продвинуты в силовых тренировках, то штанга может быть вашим лучшим выбором.

  Упражнения с любым из этих типов свободных весов нарастают мышцы и увеличивают силу, но если мы говорим о серьезных достижениях, то штанга — чемпион. Почему, мы слышим, вы спросите? Просто потому, что штанга позволяет загружать больше веса.Чем больше веса вы можете загрузить, тем больше мышц вы сможете нарастить и тем больше силы сможете набрать.

  Если вы беспокоитесь о том, чтобы хорошо выглядеть в тренажерном зале, то штанга — это то, что вам нужно. Хотите произвести впечатление, сколько вы можете поднять? Вам будет интересно узнать, что вы можете справиться со штангой примерно на 20% больше, чем с парой гантелей. У вас не так много тренировок для мышц-стабилизаторов, но вы будете выглядеть немного сильнее, чем парень рядом с вами, выполняющий упражнение с гантелями!

  Прогресс

  Тренировка со штангой может быть немного сложной, поэтому, если вы раньше не пробовали это упражнение, лучше всего начать с гантелей.Если вы новичок в тренажерном зале, жим гантелей на одной руке — хорошее место для начала, прежде чем переходить к более сложным движениям.

  DB clean and press — лучший вариант для новичков, потому что с меньшей вероятностью вы получите травму. Упражнение с гантелями, особенно подъем одной руки и жим, — отличное упражнение для прогрессирования, которое позволит вам тренировать движения с гораздо меньшим весом. Таким образом, вы можете сосредоточиться на достижении идеальной формы, прежде чем прибавить в весе.

  Итак, что лучше?

  Как и на большинство вопросов, которые мы получаем от клиентов, ответ на вопрос «что лучше» действительно зависит от ваших целей тренировки. Для большинства людей мы бы сказали, что гантели вытянуть и жать! Он прорабатывает множество различных мышц, повышает стабильность корпуса и улучшает диапазон движений.

  Но для тех, кто серьезно относится к наращиванию силы и размеров, штанга — лучший вариант. При этом версия с гантелями все равно будет служить отличным упражнением для прогрессирования, если вы новичок в силовых тренировках, но когда вы много поднимаете, пора отказаться от гантелей.

  Чтобы узнать, как выполнять версию со штангой, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для чистки и жима со штангой , которое включает видеоролики и варианты упражнений!

  Преимущества подъема и жима гантелей

  Независимо от того, где оно весит по сравнению с альтернативой со штангой, это упражнение имеет свои преимущества. Другие причины, по которым вам следует делать гантели в чистоте и жиме, приведены ниже!

  # 1 Сила и размер мышц

  Вы не можете поднять столько же с гантелями и жимом, сколько со штангой, но вы можете (и должны) выполнять это упражнение с большим весом.Использование большого веса творит чудеса для наращивания мышечной массы, а также силы.

  Это упражнение принесет пользу любому, кто хочет в целом выглядеть более мускулистым, потому что оно поможет нарастить массу многих прорабатываемых групп мышц. Если вы хотите использовать это упражнение для улучшения эстетики своего тела, тренируйтесь в «зоне гипертрофии». Это означает, что сделайте 4 подхода по 10-12 повторений с таким весом, чтобы последние два повторения были трудными.

  Использование пары тяжелых гантелей также будет означать, что это упражнение укрепит силу.Если ваша цель — набрать силу, мы рекомендуем использовать более тяжелый вес и выполнять систему тренировок 5×5.

  # 2 Повысьте силу хвата

  Еще одним преимуществом жима гантелей является то, что чистая часть движения является прекрасным упражнением для улучшения силы хвата. Упражнение требует, чтобы вы перемещали вес с силой, довольно быстро, поэтому оно прорабатывает ваши предплечья и улучшает силу хвата.

  Если вы привыкли к силовым упражнениям, то поймете, насколько важна сила хвата.Если у ваших мышц есть сила для тяжелой становой тяги, последнее, что вам нужно, — это ослабить хватку.

  Укрепление хватки позволит вам поднимать более тяжелые веса в этом упражнении и в других больших подъемах, таких как становая тяга или тяга. Это также улучшит вашу выносливость, так как вы сможете выполнять больше повторений, не сдерживая слабый хват.

  Если вы боретесь с силой хвата, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях для предплечий для увеличения силы хвата.

  # 3 Комбинированное упражнение

  В упражнении DB clean и press используется множество различных мышц как на передней, так и на задней цепях, что делает его сложным упражнением. Комбинированные упражнения — отличный способ максимально эффективно провести время в тренажерном зале, потому что вы тренируетесь для всего тела быстрее, чем изолирующие упражнения.

  Еще одним преимуществом комплексных упражнений является то, что они тренируют естественные модели движений, которые превращаются в реальную силу и лучшую мышечную координацию.Совместная тренировка нескольких групп мышц позволит вашим мышцам лучше работать вместе и увеличит вашу способность выполнять другие движения, требующие координации мышц.

  # 4 Сжигание жира

  Это упражнение представляет собой сложное движение, оно включает в себя перемещение веса с уровня колен на высоту над головой, что требует силы всего тела, мощности и координации. При задействовании такого количества мышц, очистка и прессование DB требует больших затрат энергии. Такой расход энергии означает, что это упражнение приводит к значительному увеличению скорости метаболизма.

  Результат такого ускорения обмена веществ? Потеря веса! Проще говоря, ключом к потере жира является дефицит калорий.

  В своем исследовании 2017 г., посвященном рекомендациям по белку для похудания у элитных спортсменов, Гектор и Филлипс говорят об эффективности дефицита калорий для похудания:

  Снижение веса у элитных спортсменов обычно достигается за счет введения дефицит калорий, состоящий из ограничения диетической энергии в сочетании с тренировками.

  Тренировки для улучшения метаболизма, в которые идеально вписались бы упражнения DB clean и press, — отличный способ сжечь много калорий. Таким образом, наряду с диетой с ограничением калорий, это упражнение поможет вам избавиться от жира.

  Если вас интересует наука о тренировках и дефиците калорий, а также о том, как дефицит калорий влияет на потерю жира при сохранении мышечной массы, прочтите полное исследование.

  # 5 Улучшите свой жим лежа

  Одно из лучших преимуществ этого упражнения — то, что это сложное движение, поэтому оно нацелено на нагрузку на разные мышцы — единственным настоящим исключением являются мышцы груди.Работа с грудью очень важна для большинства клиентов, ведь они самые большие из зеркальных мышц и всегда являются хорошим способом продемонстрировать, что вы работаете в тренажерном зале.

  К счастью, у этого упражнения есть некоторые косвенные преимущества для груди. DB clean и press — одно из немногих упражнений, эффективных для тренировки трицепсов. Это потому, что трицепс — это сложная мышца для работы, на самом деле они задействованы только в упражнениях над головой, таких как пресс-часть движения.

  Тренируя трицепс, вы можете укрепить эти мышцы, тренировать разгибание в локтях и улучшить стабильность плеч — все это улучшит ваш жим лежа и позволит вам жать больше, а это означает больший рост!

  # 6 Так же эффективно, как и традиционные упражнения

  Если вы хотите стать сильным, вы не ошибетесь, выполнив распорядок, включающий приседания, становую тягу и жим лежа. Эти упражнения известны как «большая тройка», и они лежат в основе традиционных силовых тренировок.

  Так зачем чинить то, что не сломалось? Почему вы должны переключать тренировку на менее эффективные упражнения для силачей, такие как толчок саней, прогулка фермера и, конечно же, подъем гантелей и жим?

  Что ж, согласно результатам исследования Харриса и др. (2016), такие методы тренировки силачей на самом деле так же эффективны, как и традиционные упражнения на силовые тренировки. В исследовании сравнивались показатели 10 мужчин на тренировках силачей по сравнению с традиционными силовыми тренировками.Результаты показали:

  «эквивалентный физиологический стимул по ключевым параметрам, указывающим на потенциальные адаптивные реакции, вызванные тренировкой. Такая адаптация могла бы включать сердечно-сосудистую систему ».

  Это означает, что вы не проиграете, если выберете план тренировок исключительно в стиле стронгмена, который фокусируется на упражнениях, выполняемых в горизонтальной плоскости, и упражнениях, включающих движущийся компонент, когда вес переносится, толкается или тянется.

  Если вы хотите узнать об этом больше, вы можете найти полное исследование здесь.

  # 7 Build Endurance

  Это упражнение также полезно для развития выносливости, как сердечно-сосудистой, так и мышечной. Польза для сердечно-сосудистой выносливости является результатом того, что это упражнение представляет собой сложное движение. Во время движения вес перемещается на гораздо большее расстояние по сравнению с другими упражнениями, например, тягами. Этот фактор в сочетании с большим количеством проработанных мышц означает, что это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает вашу выносливость и кардиотренированность!

  Что касается мышечной выносливости, то db clean и press тоже имеют преимущества.Если вашей целью является повышение мышечной выносливости, выполняйте это упражнение в зоне выносливости, как рекомендовано выше, чем видео с упражнениями с гантелями и жимом (18-20 повторений в 2-3 подхода). Выполнение таких упражнений увеличит количество времени, в течение которого ваши мышцы могут справиться с нагрузкой, а также помогут вам определить свое телосложение и общие преимущества аэробной подготовки.

  Перед тем, как отправиться!

  Если вы настоящий фанатик фитнеса, почему бы не сделать карьеру на своем увлечении? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы с радостью расскажем вам о наших курсах.

  Кроме того, вы можете загрузить наш последний проспект курсов для получения дополнительной информации о наших невероятных курсах.

  Другие упражнения, которые стоит попробовать …

  Теперь, когда вы освоили подъем гантелей и жим, почему бы не попробовать эти:

  Ссылки

  Harris, N. et al. (2016). Острая физиологическая реакция на тренировки силачей по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Журнал исследований силы и кондиционирования . 30 (5), стр. 1397–1408.

  Гектор, А. и Филлипс, С. (2017). Рекомендации по белку для похудания у профессиональных спортсменов: акцент на составе тела и производительности. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . 2 (28), с. 170-177.

  Jones, M. et al. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с отягощениями нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и кондиционирования . 26 (4), стр. 1094–1100.
  

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому

  Написано профессиональными тренерами по S&C

  Крокодил Криштиану Роналду от Coca-Cola воссоздан пользователем TikTok с забавным поворотом. Вирусное видео

  Звездный футболист Криштиану Роналду занимал первое место в списке трендов на всей этой неделе после того, как отодвинул две бутылки Coca-Cola во время предматчевой пресс-конференции. Его поступок вызвал бурю мемов в социальных сетях, когда несколько брендов разместили в Интернете остроумную графику.Теперь пользователь TikTok сделал веселое видео, основанное на эпизоде ​​Роналду-Кока-Кола, и оно стало вирусным в социальных сетях.

  пользователь Твиттера @AbhishekGureja опубликовал короткий клип пользователя TikTok, и он покинул Интернет разрозненными.

  Если вы не слышали об эпизоде ​​с Роналду, мы объясним его вкратце. Роналду заметил две бутылки кока-колы, которые стояли перед ним на столе во время предматчевой пресс-конференции перед матчем Евро-2020 между Португалией и Венгрией в начале этой недели.Он быстро отодвинул бутылки в сторону и вместо этого выставил перед прессой бутылку с водой. Подробнее об этом позже.

  В этом забавном видео, которое облетает Интернет, пользователь TikTok воссоздал сценарий, в котором он, казалось, шепчет что-то на ушко Роналду, когда момент разыгрывается на экране телевизора. Вскоре после того, как Роналду отодвинул бутылки с кока-колой, этот пользователь TikTok взял их, вытащив из-за телевизора две бутылки, и счастливо пошел своей дорогой.

  Видео в TikTok, таким образом, показало, что Роналду отодвинул бутылки от кока-колы, а этот пользователь забрал их себе.

  Смотрите видео здесь:

  Люди #Ronaldo pic.twitter.com/gklHqQAdcM

  — (@AbhishekGureja) 18 июня 2021 г.

  Этот клип стал безумно вирусным в социальных сетях, и пользователи сети не могли перестать смеяться.

  Ха-ха

  — Приянка Шукла (@PriyankaJShukla) 18 июня 2021 г.

  — (@ willsnellai87) 18 июня 2021 г.

  @perugubabu @ Battingbaba360d

  — G JSP (@NRI_Uganda) 18 июня 2021 г.

  умопомрачительный монтаж

  — Ручира Шукла (@dr_ruchira) 18 июня 2021 г.

  — TBread (@nanA_AntWi_) 18 июня 2021 г.

  Красивая актерская игра!

  — Атул Мохан (@atulMbhatnagar) 18 июня 2021 г.

  Вот видео Роналду с пресс-конференции, во время которой он отодвигал бутылки от кока-колы.

  Тело Криштиану Роналду — храм pic.twitter.com/zTnIgMwda5

  — ESPN FC (@ESPNFC) 15 июня 2021 года

  Через

  часов после действий Роналду компания Coca-Cola, один из официальных спонсоров Евро-2020, стала свидетелем падения своей рыночной стоимости на колоссальные 4 миллиарда долларов.

  Coca-Cola ответила в заявлении после инцидента и сказала: «Каждый имеет право на свои предпочтения по напиткам. У всех разные вкусы и потребности ».

  ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: поступок Криштиану Роналду стирает 4 миллиарда долларов с рыночной стоимости Coca-Cola; компания отвечает

  ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Криштиану Роналду, отталкивающий Coca-Cola, получил поворот Февикола.Увидеть вирусный мем

  Отчаявшись помочь, или разъяренная толпа?

  Для обвинения свидетелями, наблюдавшими за трупом Джорджа Флойда, по-прежнему были обычные люди — пожарный, боец ​​смешанных единоборств, старшеклассница и ее 9-летний двоюродный брат в футболке с гербом. слово «Любовь» — они рассказывают о своей повседневной жизни, когда они натолкнулись на ужасную сцену, когда офицер стоит на коленях у мужчины на шее.

  «Нормальные люди, сторонние наблюдатели», — назвал их прокурор Джерри Блэквелл в своем вступительном слове.«Вы увидите этих прохожих, настоящий букет человечности».

  В своем заключительном аргументе в понедельник прокурор Стив Шлейхер описал, как Дерек Човен, бывший офицер полиции Миннеаполиса, обвиненный в убийстве и непредумышленном убийстве в результате смерти Флойда, оставался на вершине Флойда и «продолжал толкать его вниз, ломая ему колени, чтобы побороться за него. выкручивать ему руку, чтобы спрятать пальцы в наручниках, которые сковывали его, глядя на него, глядя, временами глядя вниз на испуганных прохожих, которые собрались и наблюдали, как это разворачивается.

  Но некоторых из тех же людей Эрик Нельсон, адвокат Шовена, изображал непослушными, злыми и даже угрожающими. Нельсон рассказал присяжным о враждебности, с которой столкнулись офицеры, о том, как они отвлекались и, возможно, пугали людей на месте происшествия. Он описал прохожих как «толпу», которая создала «враждебную среду».

  В понедельник Нельсон сказал, что они сыграли важную роль, даже «поразившую» Шовена, во время того, что он назвал «критическим моментом» смерти Флойда. Просматривая видео с последним вздохом Флойда, он заметил, что Шовен вытаскивает булаву и начинает трясти ее, когда к Флойду приближается дежурный пожарный Миннеаполиса.

  «По мере того, как толпа росла в размерах, похоже, рос и их гнев, — сказал Нельсон в своем вступительном слове 29 марта. — И помните, что это не только то, что офицеры видят перед собой». За ними люди, через дорогу люди, машины останавливаются, люди кричат. Толпа растет, и офицеры считают, что это угроза ».

  Но Блэквелл возразил на эту мысль в опровержении аргумента государства в понедельник: «Чего тут бояться, особенно на этой сцене? Там было трое старшеклассников и второклассник, который шел в магазин за конфетами.»

  Тщательно откалиброванный язык с каждой стороны не случаен. Во время перекрестного допроса Дональда Уильямса, бывшего борца и бойца смешанных единоборств, который также работал охранником, он присыпал свои вопросы словом «толпа»: «Вам когда-нибудь приходилось иметь дело с толпой людей?» «Вам когда-нибудь приходилось иметь дело с толпой людей, которые были расстроены?» и «Легче или сложнее иметь дело с расстроенной толпой?»

  Видео сцены предполагает что-то меньшее, чем толпа.Около 15 человек можно увидеть на видео наблюдения на тротуаре перед Cup Foods, где Шовен прижал Флойда к улице. Эта камера показывает Дарнеллу Фрейзер, которая сделала наиболее популярное видео со стороны стороннего наблюдателя, проходит мимо со своей 9-летней кузиной, а затем возвращается, чтобы начать съемку, одной из первых, кто остановился и посмотрел. Остальные собираются один за другим.

  Неподвижное изображение, сделанное камерой ночного видения офицера Тоу Тхао, который смотрел на прохожих и уговаривал их оставаться на тротуаре, показывает 14 человек.По крайней мере, пятеро — женщины, в том числе Фрейзер, ее двоюродный брат и двое подростков. Один из свидетелей — маленький ребенок. По крайней мере, три человека имеют свои телефоны, чтобы запечатлеть место происшествия. Из 14 только одна — девочка-подросток, вышедшая на улицу через два шага с отключенным телефоном — в этот момент находится вне тротуара, хотя в прямом эфире видно, как другие иногда выходят на улицу.

  Нельсон предположил, что за пределами камеры есть и другие люди — через улицу и по другую сторону перекрестка, — хотя в самом широком обзоре камеры не видно толпы на перекрестке.Он также обратил внимание на проезжающие машины, которые могли вызвать повышенный стресс у офицеров.

  Майк Брандт, местный поверенный защиты, внимательно наблюдавший за процессом, сказал, что Нельсону нужно «придумать какое-то объяснение, почему копы продолжают делать то, что они делают». На суде он сказал, что не думает, что это будет убедительным.

  «Когда вы смотрите на« толпу », вы видите двух или трех человек, раскидывающих веером на 180 градусов (если не больше) вокруг офицеров», — сказал Брандт. «На самом деле это было не так.»

  Видео, снятое Фрейзером и другими, показывает людей, расстроенных увиденным. Блэквелл сказал, что прохожие сначала пытались «вмешаться своими голосами», а затем начали снимать видео. Вскоре некоторые стали умолять Шовена пощадить Флойда.

  «Ты его сбил — дай дышать», — кричит кто-то. Женщина говорит: «Как долго ты собираешься его удерживать?»

  Беспокойство нарастает, когда Флойд замолкает. «Он сейчас не реагирует», — говорит кто-то. Наблюдатель Женевьев Хансен, пожарный, призывает офицеров проверить его пульс.Другой спрашивает: «Они (ругани) убили его?»

  Хансен заявила, что она возвращалась домой с прогулки, когда увидела полицейские машины.

  «Я была обеспокоена, увидев человека в наручниках, который не двигался, с офицерами, лежащими на спине всем телом, и толпой, которая была в стрессе», — сказала она.

  Она сказала, что представилась пожарным, но офицеры отказались позволить ей прийти на помощь Флойду. Она призналась, что повысила голос и сквернословила, «потому что я отчаянно пыталась» помочь Флойду.Во время перекрестного допроса Нельсон спросил ее, как она отреагирует, если будет бороться с огнем, и толпа прохожих не согласилась с ее работой. Хансен сказал, что у нее не будет проблем.

  Ни один из сторонних наблюдателей не был более громким, чем Уильямс, и Нельсон старался его оттолкнуть.

  Нельсон спросил, не разозлился ли Уильямс по мере продолжения ареста, и боец ​​смешанных единоборств согласился. Нельсон также отметил, что Уильямс называл Шовена именами — «крутой парень», «настоящий мужчина». Он назвал его бездельником 13 раз.Когда Уильямс, казалось, сошел с тротуара, и Тао коснулась его, Нельсон сказал, что Уильямс угрожал офицеру.

  Уильямс не возражал.

  «Да, знал», — сказал он без колебаний. «Я имел в виду это.» Но он сказал, что его гнев был направлен на то, что происходило с Флойдом.

  «Вы не можете рисовать меня, чтобы разозлиться», — сказал он Нельсону.

  Фрейзер тоже был в центре заметного обмена мнениями с Нельсоном. Она подтвердила ему, что с течением времени людей собиралось все больше, голоса становились громче и люди все больше злились.

  Но Блэквелл спросил Фрейзера, не угрожал ли кто-нибудь полиции, не прибегал ли к насилию, вел себя непослушно или его справедливо называли «мафией». Нет, ответила она.

  Видела ли она кого-нибудь, кто «делал что-нибудь, чтобы напасть на мистера Шовена или угрожать ему?»

  «Нет», — ответила она.

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой и без

Креатин моногидрат – самая распространенная разновидность креатина, считающаяся наиболее действенной из всех. Ее используют, чтобы увеличить силу и выносливость. Креатин применяется в качестве самостоятельной добавки, но иногда его принимают в составе предтренировочных комплексов и высококалорийных гейнеров, используемых для восполнения запасов энергии и успешного роста мышц. Чтобы добавки привели к нужному результату, необходимо знать схемы и особенности приема в разных целях: для увеличения силы, ускорения восстановления мышц и похудения за счет жиросжигания.

Советуем изучить: «Какой гейнер лучше: рассматриваем критерии выбора».

Насколько эффективен креатин в форме моногидрата

Креатин представлен в 20 разных формах, но моногидрат считают самой оптимальной из всех. Он недорогой и наиболее изученный, включает до 12% воды. На наличие молекул воды указывает название – моногидрат. Так называют продукты присоединения воды к органическим или неорганическим веществам. Простыми словами, это соединение чего-то с водой.

Рассматривая плюсы и минусы креатина моногидрата, можно привести список его эффектов, которые были научно подтверждены:

1. Почти не разрушается в желудке.
2. Хорошо переваривается и достигает мышц в неизмененной форме – почти 99% перорального принятой добавки усваивается в процессе пищеварения.
3. По сравнению с другими формами медленее превращается в креатинин.
4. Повышает уровень мышечного креатинина на 10-40%.
5. При грамотном потреблении увеличивает массу тела на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
6. Не обладает вредными воздействиями на организм человека (подобных научных свидетельств на сегодня не существует).

Варианты приема креатина

Креатин моногидрат используют двумя разными способами. Схема с загрузкой эффективнее всего помогает пополнить и поддерживать запасы креатина.

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой:

1. В первые 5-7 дней – по 0,3 г на 1 кг массы тела. Это непосредственно креатиновая загрузка, позволяющая увидеть первые результаты уже через 24-72 часа.
2. После 5-7 дней – 3-5 г в сутки. Такая доза обеспечивает дальнейшую поддержку креатина. При таких темпах потребления повышение силовых показателей будет наблюдаться через 4-7 дней. Женщинам рекомендуется придерживаться пониженной дозы – 3 г вместо 5 г.

После окончания курса приема мышечная масса сохраняется. Можно заметить лишь незначительное снижение веса и объема, что обусловлено потерей мышцами накопленной воды.

Как принимать креатин моногидрат без загрузки: ежедневно принимать дозу добавки 5 г. Так тоже можно достичь стадии «насыщения», только по времени этот процесс будет более длительным.

Советуем: «Основные правила приема креатина».

Советы по применению

Чтобы достичь прироста мышц и повысить выносливость, нужно соблюдать регулярность приема. Это обязательно для поддержания в мускулах повышенного уровня креатина. Для этого добавку принимают ежедневно, в том числе в дни без тренинга.

Еще одно важное условие – прием добавки на фоне регулярных тренировок. Если не заниматься спортом, то мышцы просто «впитают» креатин и накопят немного воды. Внешне это проявится небольшим увеличением веса. Других изменений, в частности, в силе и телосложении, после курса приема без физической нагрузки не обнаружится.

Специалисты рекомендуют использовать добавку с протеином или гейнерами. С последними креатин работает синергически, т. е. они усиливают эффективность друг друга. Например, сочетание с бета-аланином позволит создать настоящую «энергетическую систему». Бета-аланин и креатин посредством разных механизмов приводят к одному результату – повышению выносливости, которая помогает спортсмену в период высокоинтенсивных тренировок.

Советуем изучить: «Бета-аланин – действительно ли творит чудеса».

Время приема

Не менее важен вопрос, в какое время принимать креатин моногидрат. Он рассматривается как спортпит для приема до начала тренинга, но в результате научных исследований удалось выяснить, что время приема не имеет столь важного значения. Исследованияя подвергались две группы: в одной креатин принимали до силовых тренировок, в другой – после. В первой группе были улучшения, которых не наблюдалось во второй, но различия были очень незначительными.

Таким образом, более важно не время, а постоянство приема. Принимать добавку 1 раз каждую неделю или по другой схеме бессмысленно. Креатин должен накапливаться организмом, чтобы подействовать. Что касается того, сколько можно пить креатин моногидрат без перерыва, то курс может длиться от нескольких недель до пары месяцев.

Капсулы или порошок

В магазинах спортпита можно приобрести капсулы или порошок креатина моногидрата. Они различаются по скорости и степени усвоения, а также схеме и особенностям приема.

Рассмотрим, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке, на примере нескольких добавок:

• Maxler Creatine Bag. Схема применения от производителя: первая неделя – по 1 ч. л. 4 раза в сутки, далее в течение 5-6 недель – по 1 ч. л. в день. После этого должен быть месячный перерыв, и курс можно повторить. Допускается разводить порошок водой или не слишком кислым соком (вишневым или виноградным), а также употреблять без разведения.

• Performance Creatine от SAN. Допускается прием добавки без загрузки в дозе 5 г в сутки. Для растворения потребуется вода объемом 200 мл. При желании можно добавлять в белковые коктейли. В целом суточная доза может достигать и 10 г.

Как принимать креатин моногидрат в капсулах:

• Creatine Monohydrate от Be First. С фазой загрузки: принимать по 2 порции (6 г) 3 раза в сутки в течение 5 дней, а затем по 1 порции (3 г) 2 раза в день. Без стадии загрузки: просто принимать по 1 порции (3 г) 2 раза в день в течение не менее 1 месяца.

• Creatine Caps 1000 от Maxler. Добавка рекомендована для применения без загрузки: по 3 капсулы 2 раза день. Оптимальное время приема – до завтрака и перед тренировкой.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом креатина моногидрата считается склонность к набору веса, что обусловлено повышением уровня воды в организме. А это выступает верным признаком эффективности добавки. Кроме того, помогая интенсивнее тренироваться, креатин позволяет усилить процессы сжигания жира, поэтому увеличение веса на фоне приема наблюдается редко.

Советуем изучить также про остальные формы креатина: «Какой креатин лучше: полное описание 15 форм».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке

    Зачем и как правильно принимать креатин? Моногидрат или другие виды? В порошке или в капсулах (таблетках)?

    Желание иметь спортивную и подтянутую фигуру присуще мужчинам любого возраста. Но добиться этого можно только лишь при регулярном посещении тренажерного зала. А чтобы значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы, «подсушить» лишний жир и всегда быть активным, стоит использовать креатин – специальную добавку, рекомендуемую многими профессиональными атлетами.

    Как действует креатин? Почему стоить принимать именно моногидрат?

    Сегодня на рынке спортивного питания помимо обычного креатина (моногидрата) представлено ещё и несколько других его видов:

• Кре-алкалин (со слов продавцов якобы отличается увеличенной биологической доступностью – убедительных доказательств этому нет)
• Безводный (в продукте содержится несколько больше действующего вещества)
• Тартрат (максимально долго сохраняет свои свойства при хранении)
• Цитрат (по заявлениям продавцов, даёт больше сил и энергии, увеличивает выносливость)
• Малат (оптимально усваивается организмом и не задерживает в мышцах воду; и снова это утверждение используется лишь при рекламе продавцами, но не подтверждено серьезными научными экспериментами).

    При этом стоит отметить 2 важных преимущества моногидрата – у него самая низкая цена и самая обширная база научных исследований, на основании которых можно сделать уверенный вывод о его безопасности и эффективности.

    Перед тем как принимать креатин в порошке, давайте разберемся в его химических свойствах. Это вещество содержится в мышечной ткани млекопитающих, включая и человека. Сегодня его активно используют спортсмены по всему миру при наращивании мышечной массы.

    Действие креатина заключается в ускорении энергетического обмена. Это означает, что при регулярном приеме препарата как результат вы получите повышение выносливости и силы — например, сможете сделать больше на 1-2 повторения в каждом подхода в каждом из своих упражнений. Креатин повышает выносливость и силу, помогает наращивать мускулатуру и отчасти способствует появлению рельефа.

    Креатин относится к натуральным добавкам. В организме здорового человека его содержится примерно 140 г. И если при обычной жизнедеятельности необходимо пополнять его по 2 г в сутки, то при повышенных нагрузках без специальных диет и биодобавок организм быстро истощит свои ресурсы.

    Как лучше принимать креатин – в капсулах или в порошке?

    Креатин выпускается в 2 вариантах – в капсулах или в порошке. Из-за усложнения технологии производства капсулы стоят существенно дороже. Но по содержанию они полностью идентичны порошковому продукту, поэтому стоит задуматься о рациональности траты лишних денег на их покупку. У порошка есть и ещё одно важное преимущество – он быстрее усваивается после попадания в желудок.

    Разбираясь, как правильно принимать креатин в порошке, нужно учитывать, что есть 2 методики – с загрузкой и без. На практике доказана экономичность первого варианта при полном сохранении эффективности.

    Что такое загрузка?

    Загрузка – употребление креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах. Далее дозировка снижается и спустя 2 недели делается перерыв. При таком использовании креатина результат его действия приходит быстрее.

    Схема проста – на протяжении первой недели креатин принимается по 20 г порошка в сутки. Это и будет периодом загрузки. Следующие 7 недель нужно принимать ежедневно по 10 г порошка – за 1 раз или разделив на 2 порции.

    Как пить креатина моногидрат без загрузки?

    Без загрузки креатин принимают по 10 г в сутки. Делать это желательно перед тренировкой или сразу после окончания тренировки. Препарат можно совмещать с другими спортивными добавками – гейнерами или протеиновыми коктейлями. В период сушки его часто дополняют эффективным жиросжигателем – л-карнитином.

    Растворяют креатина моногидрат обычной водой без газа или соком (этот вариант лучше). Учтите, что в период приема этой добавки требуется выпивать в день минимум 3 литра жидкости!

    Иногда практикуется разделение дневной дозы креатина на 2 захода (оптимальный вариант). При таком графике одну порцию принимают перед тренировкой, а вторую — сразу после тренировки. В дни без тренировок можно одну порцию выпить перед какой-то физической работой, если она запланирована в течение рабочего дня, а вторую – утром или вечером.

    Креатин следует принимать на постоянной основе. Противопоказаний и побочных эффектов у вещества нет, кроме ситуаций с индивидуальной непереносимостью препарата. Но всё же, злоупотреблять не стоит. Дело в том, что при длительном приеме организм привыкает к креатину, и его действие значительно снижается. Оптимальная схема – употреблять на протяжении 8 недель, а после этого делать перерыв на 1 месяц. Далее курс можно повторить.

    Увеличивать суточную дозу креатина для себя могут лишь атлеты с многолетним опытом тренировок. Это связано с увеличенной мышечной массой или в случае необходимости получить дополнительную силу и выносливость перед соревнованиями.

    Особенности креатина и точная дозировка.

    Порошок креатина моногидрата не очень хорошо растворяется в воде, его кристаллики попросту оседают на дно стакана, если размешивать недостаточно интенсивно и продолжительно или в недостаточном объеме жидкости (есть физический предел количества креатина, которое можно нормально растворить в определенном объеме жидкости). Порошок можно также подмешивать в шейкер с протеином, что несколько приятнее. Главное, хорошо растворить креатин перед питьем, чтобы креатин не выпал на дно. Также важным моментом является то, что креатин моногидрат нужно применить сразу же после растворения, т.к. в водном растворе он становится химически не стабильным и довольно быстро распадается.

    Количество капсул для одного приема отсчитать просто, но как быть с порошкообразным креатином, ведь требуется соблюдать точную дозировку. В увеличенной дозе нет смысла, а если употреблять меньше рекомендованного, то снизится эффективность. Обычно производитель включает в упаковку специальную мерную ложку, которая упрощает процедуру измерения необходимой дозы порошка креатина.

    Не забывайте, что креатин в порошке требует соблюдения условий хранения. В противном случае препарат может сбиваться в комочки. Соблюдайте простые правила:

• в упаковку не должна попадать влага; для того, чтобы отмерить порцию, используйте сухую ложку;
• если вы приобрели большую упаковку, то часть можно сразу пересыпать в меньшую ёмкость, а остальное запечатать для хранения;
• креатин не нужно хранить в холодильнике, но и под прямыми лучами солнца находиться он не должен.

    Чем различаются креатин моногидрат и гидрохлорид?

    С вопросом, как принимать креатин моногидрат в порошке – разобрались. Но есть ещё одна разновидность этой спортивной добавки под названием креатина гидрохлорид. Моногидрат можно смело назвать более эффективным, поскольку он довольно дешев и прекрасно изучен. Но некоторые производители спортивных добавок и атлеты пытаются оспорить это утверждение, уверяя, что более эффективен креатин в форме гидрохлорида. И все же, у этого варианта гораздо меньший «стаж» на рынке спортивного питания и он до конца ещё не достаточно хорошо протестирован, чтобы говорить о какой-то статистике и делать уверенные выводы. Поэтому пока основной рекомендацией является все же предпочесть применение креатина моногидрата в порошке, а не гидрохлорида, или каких либо еще других форм. 

Понравилось? Поделись с друзьями!

ЧТО ТАКОЕ L-КАРНИТИН

L-карнитин (левокарнитин, витамин Bt) это природное вещество, аминокислота, эффективное средство для уменьшения объема жировой ткани тела, для увеличения выносливости и работоспособности во время тренировок, а также для активизации обменных процессов организма.

За счет своей пространственной структуры L-карнитин способен проникать через мембрану митохондрий, перенося за собой длинноцепочечные молекулы жирных кислот к месту сжигания и выделения энергии. При недостатке л-карнитина все лишние жиры, поступающие с пищей, не расщепляются для получения энергии, а запасаются на будущее в жировой прослойке, являясь причиной появления лишнего веса.

Максимально широко распространено употребление L-карнитина, как спортивного жиросжигателя. Как жиросжигатели, препараты содержащие L-карнитин проявляют максимальную эффективность в условиях дополнительной физической нагрузки (энергодефицита). В этих условиях карнитин гарантирует сжигание жировой ткани уже с первого приема. Динамика похудения быстро нарастает в течение первых двух недель и продолжает расти на всем протяжении применения карнитина. Последующее соблюдение простых правил занятия спортом и питания обеспечивает стабильное и долговременное сохранение результата.L-карнитин является одним из самых востребованных продуктов в рационе питания современного спортсмена. Он впервые был выделен русским ученым – биохимиком В. С. Гулевичем еще в 1905 году из экстракта мышечной ткани, в результате чего получил название carnis (с латинского – мясо). Тем самым объясняется его уникальная безвредность для организма, сочетаемая с его эффективностью, благодаря этому он получил очень широкое распространение в спортивном мире.Известно, что Л-карнитин нашел широкое применение в медицине. Карнитин важен и для женщин любого возраста, для мужчин и даже для детей. Зачастую Л-карнитин могут прописать ребенку, страдающему ослабленностью пищевого рефлекса, гипотронфией, нередко его дают недоношенным или пострадавшим во время родов детям.Взрослым людям накже необходимо употреблять l-carnitine. Он помогает при восстановлении нервной системы, а также используется для поддержания организма в рабочем состоянии при истощении, гастрите и даже ишемической болезни сердца.

Но основной эффект л-карнитина заключается в том, что он прекрасно сжигает жир, и применяется как профессиональный спортивный жиросжигатель. Это сделало его популярным не только среди спортсменов, но и среди самых обычных людей, заботящихся о своем внешнем виде

Наше тело способно производить небольшие количества L-карнитина при наличии исходных веществ (две незаменимые аминокислоты: лизин и метионин) и кофакторов (витамины C, B3, B6 и железо). Недостаточное количество какого-либо из этих исходных веществ ограничивает способность тела к производству L-карнитина. Общее количество карнитина в теле человека составляет около 20-25 грамм.Потребляющие много энергии органы и клетки, такие как сердце, мышцы, иммунокомпетентные клетки, мозг, нервы и сперма, содержат повышенные уровни L-карнитина и не могут надлежащим образом функционировать без достаточного количества этого вещества.

Основными пищевыми источниками карнитина являются: мясо, рыба, птица, молоко, сыр, творог. Особенно им богато красное мясо (например, баранина, оленина, говядина). В рыбе, птице, молоке (в том числе грудном) его меньше, а в растительных продуктах элькарнитина очень мало либо нет совсем. Так, чтобы получить всего 1 грамм чистого L-карнитина вам нужно съесть пол-килограмма говядины, три с лишним килограмма свинины, 5 кг курятины, 10 кг сыра, или 100 кг злаков.

Учитывая, что минимальная эффективная порция составляет 2,5 грамма, можно представить, что получить их не используя добавки вам будет очень проблематично. Среднестатистический человек потребляет вместе с пищей порядка 100 мг карнитина в день, но этого недостаточно чтобы удовлетворить все потребности организма. Потребляющие много энергии органы и клетки (мышцы, головной мозг и т.д.) должны быть в полной мере обеспечены достаточным количеством L-карнитина, чтобы функционировать надлежащим образом.

Жиры — это один из основных поставщиков энергии для нашего организма. При окислении жира в организме выделяется в два раза больше энергии чем при окислении углеводов. Выработка энергии из жиров происходит в специальных отделах клетки – митохондриях. Там жирные кислоты посредством ряда биохимических реакций расщепляются с выделением большого количества энергии (АТФ). Но внутренние мембраны митохондрий из-за своей сложной структуры очень плохо пропускают жирные кислоты. Поэтому часть из них остается свободной и, в конечном итоге, откладывается в жировую прослойку, а организм недополучает энергию.

Здесь к работе и подключается Л-карнитин. Основная механизм работы L-карнитина — транспортировка длинноцепочечных жирных кислот в митохондриальный матрикс для бета-окисления (бета-окисление — это метаболический путь использования жировых запасов в качестве источника энергии). За счет своей пространственной структуры L-карнитин способен проникать через мембрану митохондрий, перенося за собой жирные кислоты к месту сжигания.

Оптимальными считаются дозы L-карнитина от 1 грамма до 7 грамм в сутки, в зависимости от интенсивности тренировок. Инструкция по применению L-карниитина очень проста.

В стандартные тренировочные дни рекомендуется принимать L-карнитин по 2,5 грамма за 30-60 минут до начала тренировки растворив в 200 мл сока или другого напитка. При интенсивных нагрузках, в период подготовки к соревнованиям, или для активного сжиросжигания рекомендовано увеличивать дозировку до 5-7 грамм в день.Причем, рекомендуется указанную дозировку разделить на 2 приема по 1,5-2,5 грамма. В дни без тренировок суточную дозу L-карнитина рекомендуется принимать или целиком, утром, на голодный желудок, или также частями по 1-1,5 грамма в 2-3 приема, перед едой, растворив в соке или другом напитке.

Кроме того, если тренировка длительная, например игра в футбол, баскетбол, плавание или лыжи (1-2 часа), то имеет смысл добавлять карнитин в изотонический раствор, который вы принимаете во время тренировки для поддержания водно-солевого баланса в организме. Этим вы поддержите концентрацию карнитина в крови на достаточном уровне и получите дополнительную энергию для функционирования.

Mаксимальный эффект от приема карнитина наступает через 1 час после приема, и сохраняется в течение 2-3 часов. Именно во время физических нагрузок L-карнитин обладает наибольшей эффективностью.

При тренировках с постепенным увеличением продолжительности и интенсивности упражнений, через 1-2 дня может появиться мышечная болезненность. В спортивной физиологии это явление называют синдромом отсроченной мышечной болезненности (СОМБ). Применение L-карнитина стимулирует процесс вазодилатации (кровообращения), что обеспечивает больший приток крови к рабочим мышцам и лучшее выведение токсичных продуктов метаболизма, в результате чего уменьшается болезненность мышц и уменьшается время их восстановления до рабочего состояния.

• Худеющим людям для коррекции веса
• Спортсменам для оптимизации нагрузок и восстановления
• Пожилым людям для профилактики сердечно-сосудистой системы
• Вегетарианцам и людям, употребляющим очень мало мяса
• Для детей в детском питании
• Беременным женщинам
• Карнитин для мужчин и их способности к зачатию

Худеющим людям для коррекции веса

Большинство людей принимают l-карнитин для похудения. Сжигание жира в организме человека может происходить только в присутствии L-карнитина. Других эффективных вариантов его переработки просто не существует.

Чистый карнитин (тартрат) гарантирует сжигание жировой ткани с первого приема L-карнитина. Динамика похудения быстро нарастает в течение первых двух недель и продолжает расти на всем протяжении применения карнитина.

Последующее соблюдение простых правил занятия спортом и питания обеспечивает стабильное и долговременное сохранение результата.

Спортсменам для оптимизации нагрузок и восстановления

L-карнитин играет важную роль в облегчении процесса восстановления после физических нагрузок и занятий спортом. Исчезновение дефицита L-карнитина в эндотелиальных клетках положительно влияет на уровень маркеров катаболизма пуриновых нуклеотидов. В результате уменьшается повреждение тканей, облегчается мышечная боль, ускоряется процесс восстановления.

Если говорить проще, применение L-карнитина для фитнеса, бега, и вообще, в спорте обеспечивает такие преимущества как улучшение кровотока, сокращение уровня маркеров метаболического стресса, облегчение мышечной боли и уменьшение времени восстановления.

Вот почему L-карнитин становится все более популярным ингредиентом спортивного питания для тренировок и восстановления во всем мире.

Пожилым людям для профилактики сердечно-сосудистой системы

Энергетические потребности пожилых людей снижены, пищевые привычки с возрастом меняются. Например, пожилые люди обычно потребляют меньше мяса.

В то же время, поступление с пищей L-карнитина и питательных веществ, необходимых для синтеза L-карнитина, у пожилых людей снижено.

Кроме того, сам процесс эндогенного синтеза карнитина у пожилых людей существенно снижается. Именно поэтому дополнительный прием L-карнитина поможет нивелировать дефицит энергетического обмена.

Вегетарианцам и людям, употребляющим очень мало мяса

В рационе вегетарианцев очень мало не только L-карнитина, но и исходных веществ для выработки L-карнитина в организме. Исследования показывают, что у вегетарианцев уровень L-карнитина в крови ниже. На низкий уровень L-карнитина могут указывать снижение работоспособности и быстрая мышечная утомляемость.

Карнитин от компании Lonza Ltd более чем другие виды карнитина подходит для вегетарианцев, так как этот карнитин не экстрагируется из мясных продуктов (в основном побочного сырья животноводства), а производится исключительно биотехнологическими методами — микробиологическим синтезом.

Он не имеет химических загрязнителей вроде аммиака, и представляет собой полностью натуральный продукт.

Для детей в детском питании

Грудное молоко содержит L-карнитин, необходимый для транспорта длинноцепочечных жирных кислот и других органических кислот через митохондриальные мембраны. У младенцев, которые получают питание с низким содержанием L-карнитина, падает содержание L-карнитина в плазме и тканях и впоследствии могут развиться нарушения, связанные с окислением жирных кислот, метаболизмом ацильных производных кофермента A, кетогенезом и балансом азота.

Комитет по продуктам питания Европейского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания (ESPGHAN) рекомендует добавлять в детские молочные смеси L-карнитин в той же концентрации, в которой он присутствует в грудном молоке.

Синтез L-карнитина у новорожденных менее эффективен, чем у взрослых и, по-видимому, является недостаточным для покрытия их потребностей. Поэтому L-карнитин является условно обязательным веществом в питании младенцев и детей.

Беременным женщинам

Появляется все больше доказательств того, что L-карнитин может играть важную роль во время беременности, особенно у женщин, которые едят мало мяса или придерживаются вегетарианской диеты, а значит, могут получать с пищей недостаточно L-карнитина для покрытия возросших из-за беременности потребностей в данном питательном веществе.

Благодаря превосходному профилю безопасности, дополнительный прием карнитина может быть рекомендован беременным женщинам для восстановления содержания L-карнитина в плазме, а также снижения содержания свободных жирных кислот в плазме.

В ряде известных исследований описано благотворное воздействие L-карнитина на связанные с беременностью изменения метаболизма L-карнитина, а также его влияние на плаценту, метаболизм липидов и содержание глюкозы. Разумеется, перед приемом любых пищевых добавок беременные женщины должны посоветоваться с врачом.

Мужчинам для повышения способности к зачатию

L-карнитин играет важную роль в мужском репродуктивном здоровье. Главным образом благодаря повышенному митохондриальному окислению жирных кислот, которое приводит к улучшенной подвижности сперматозоидов.

Клинические исследования позволяют предположить, что дополнительный прием L-карнитина в течение 3–6 месяцев может положительно влиять на концентрацию сперматозоидов, их численность и активность.

Дополнительный прием карнитина для зачатия может быть рекомендован мужчинам, которые хотят укрепить здоровье своей репродуктивной системы. Подробнее…

В этом разделе мы расскажем про самый лучший карнитин. Точнее мы покажем простой алгоритм, с помощью которого вы в любой аптеке, в любом магазине спортивного питания сможете лучший и эффективный карнитн, который максимально подойдет под ваши задачи и под ваши финансовые возможности.

1. Химическое строение

Начнем с того, что L- карнитин выпускается в различных формах — чистый L-карнитин, карнитин в форме ацетата (acetyl), основания (base), тартрата (tartrate), цитрата (citrate) и т.д. Каждая их форм имеет свои особенности и сферу применения. Например, ацетил-Л-карнитин легче других форм проникает через гематоэнцефалический барьер. Поэтому после его приема возрастает уровень общего карнитина в мозге. В связи с этим ацетил-L- карнитин используются при лечении заболеваний, связанных с поражением ЦНС (болезнь Альцгеймера, энцефалопатии различной природы и т.д.).

Карнитин в форме основания (base) очень сложно применять в чистом виде — он очень гигроскопичный, активно впитывает влагу из воздуха и очень плохо хранится. Данная форма в основном применяется в промышленности для создания жидких и пищевых форм карнитина (напитки, батончики и т.д.).

L-Карнитин тартрат является наиболее хорошо изученной формой карнитина. Исходно, это кристаллизованое стабильное соединение (порошок), состоящее из кристаллического L-карнитина и эквивалента L-винной кислоты пищевого качества в отношении 2:1 (приблизительно 68 % L-карнитина и 32 % L-винной кислоты). Тартрат прекрасно растворим в воде и других напитках и имеет длительные сроки хранения (2 года и более). Из всех доступных в настоящий момент негигроскопичных солевых форм, этот продукт содержит максимальную концентрацию L-карнитина.

Исследованиями доказаны преимущества тартрата L-карнитина перед другими формами. В частности, попадая в желудок тартрат быстро распадается на L-карнитин и винную кислоту, которые всасываются по отдельности. При этом установлено, что винная кислота повышает парацелюлярный транспорт карнитина (всасываемость) и увеличивает процент его усвоения, делая кишечную биодоступность тартрата самой высокой среди всей линейки. Именно поэтому тартрат L-карнитина быстрее попадает в кровоток, усваивается полнее, чем другие формы, а также дольше удерживается в крови.

2. Потребительская форма

В зависимости от химического состава, различают разные потребительские формы L-карнитина. На прилавках магазинов вы сможете найти карнитин в таблетках, в капсулах, в напитках, в батончиках, в изотониках и т.д. Отдельным форматом идет карнитин порошок. Каждая форма карнитна имеет право на существование и имеет свою целевую аудиторию. Но есть ряд хитростей которыми пользуются производители, чтобы заработать на вас в 3,4 а то и в 5 раз больше. Как известно, эффективность карнитина применяемого для снижения веса начинается с дозировок от 2,5 грамм, в пересчете на чистый продукт. Меньше этой дозировки он применяется в основном для профилактических и других целей.

Если мы возьмем такблетки, или капсулы с карнитином, то увидим, что в подавляющем большинстве случаев в одной таблетке содержится не более 0,5 грамм чистого карнитина.

Это обычно обусловлено физико-химическими факторами, так как сложно сделать такую таблетку, которая бы не развалилась, содержала необходимое количество карнитина, и при этом ее возможно было бы проглотить. В капсулах, из-за особенностей их строения, карнитина можно засунуть чуть больше — 0,7-1 грамм. Вернемся к рекомендованной дозировке 2,5 грамма. Чтобы ее получить вам нужно за один прием скушать 5 таблеток, либо 2,5-3 капсулы с карнитином не самого маленького размера. А потом дожидаться, пока эта куча таблеток наконец начнет в желудке растворяться.

Кроме того, если вы посмотрите на самых популярных производителей, то увидите, что в одной упаковке у них в среднем от 30 до 60 таблеток/капсул. То есть одной баночки вам хватит на 6-10 дней тренировок. После чего вы будете вынуждены купить еще одну, потом еще и т.д.

Батончики с L-карнитином имеют тот же самый недостаток. Если вы посмотрите на состав, то увидите, что в них содержание карнитина еще меньше 0,2-0,5 грамма. То есть для получения необходимой дозировки вам нужно съесть 10-15 батончиков за раз (средняя калорийность каждого около 200 ккал). Вряд ли это поможет вам похудеть. Вывод — надпись L-карнитин на батончиках это не более чем маркетинговый ход.

Напитки с L-карнитином также содержат мало чистого L-карнитина (около 1 грамма на 0,5 литра), но еще в них в избытке присутствует сахар, краситель, консерванты и т.д. Плюс они имеют ограниченные сроки хранения.

3. Дополнительные компоненты

Еще один фактор — состав добавки. Каждый производитель помимо основных действующих веществ добавляет кучу дополнительных. Если вы возьмете наугад 2-3 банки со спортивным питанием, то увидите, что помимо основного вещества, например карнитина, или аминокислот, в составе содержатся и витамины (С, РР, В и т.д.), и микроэлементы (Na, K, Mg, Ca), и разные вишнево-клубнично-шоколадные вкусовые добавки, а соответственно сахар и консерванты, чтобы это все не испортилось.

У всех этих компонентов есть допустимая суточная дозировка, которую не рекомендуется превышать, чтобы не получить, например, гиперавитаминоз, или другие проблемы со здоровьем. Но что, если вам нужно одновременно принимать не только L-карнитин, но и гейнер, и протеин? В каждом из них есть и те же самые витамины, и те же самые микроэлементы.

То есть приняв по суточной порции каждого питания вы получите тройную суточную порцию дополнительных компонентов. А это уже огромный избыток и сильная нагрузка на печень и почки.

Кстати, именно поэтому наш чистый L-карнитин не содержит ничего кроме L-карнитина. Мы делаем процесс приема спортивного питания более прозрачным и контролируемым.

4. Производители и страны

Практически весь L-карнитин, имеющийся сегодня на рынке производится в Китае. Это в первую очередь определяется низкой себестоимостью. Многие производители пытаются уйти от «китайских корней», заявляя что их карнитин германский, или из другой европейской страны, но по факту это тот же китайский карнитин, который привозится из Китая в Германию, перефасовывается в новую тару и получает новые европейские документы. То есть платя высокую цену за «германский» карнитин, вы получатете тот же самый Китай.

Сегодня практически весь L-карнитин произведен либо путем экстракции из мясных продуктов (в основном побочного сырья животноводства), либо с помощью химического синтеза, с использованием аммиака. Весь этот карнитин и источник его происхождения легко идентифицируется в любой лаборатории.

5. Так какой он, лучший L-карнитин?

Единственный производитель L-карнитина, который находится не в Китае — это компания Lonza Ltd. Она расположена в Швейцарии, и является наиболее известным и серьезным производителем карнитина в мире. Продукт полностью очищен как от биологических загрязнителей, так и от химических загрязнителей вроде аммиака, и представляет собой полностью натуральный продукт. Ради интереса посмотрите при случае в аптеке какой карнитин входит в состав фармацевтических препататов. Вы увидите, что практически все серьезные фармацевтические компании закупают карнитин только в Лонзе.

На наш взгляд, самое удачное сочетание всех факторов имеет только чистый L-карнитин от компании Лонза, потому что концентрат карнитина представляет собой порошок, с огромным сроком хранения. Он замечательно растворяется в воде, фитнес-коктейлях и в других напитках. Он имеет высокую скорость всасывания (в отличии от таблеток и капсул), максимальную биологическую эффективность (обусловленную наличием виной кислоты), и максимальное время нахождения в организме. Его удобно дозировать в зависимости от интенсивности тренировок. Он не содержит дополнительных компонетов вроде витаминов и микроэлементов, которые могут нарушить ваш баланс. Он не содержит примесей, подсластителей, консервантов, дополнительных компанентов. Его можно сочетать с любыми добавками и с любым питанием.Наш карнитин доступен как в виде порошка, в пакетах по 75, 100 и 250 грамм, так и в виде индивидуальных порционных саше-пакетов по 2.5 грамма. Последние удобно взять на работу, в поездку и т.д. Купить карнитин тартрат вы можете в любое время в нашем магазине.

КАРНИТИН-75, КАРНИТИН-100, КАРНИТИН-250, КАРНИТИН-САШЕ

Разработаны разные упаковки для разных задач.

«Карнитин-75» содержит 75 грамм чистого L-карнтина (тартрата). Этого хватит на 30 полноценных тренировок. Предназначен для тех, кто раньше не принимал карнитин и только решил попробовать.

«Карнитин-100» содержит 100 грамм чистого L-карнтина (тартрата). Этого хватит на 40 полноценных стандартных тренировок, или 25 усиленных (по 4 грамма). Предназначен для тех, кто частый гость в спортзале, на стадионе, на велотреке, в бассейне, для любительского спорта.

«Карнитин-250» содержит 250 грамм чистого L-карнтина (тартрата) которого достаточно для 100 полноценных полноценных стандартных тренировок, 60 усиленных, или 35 экстремальных (по 7 грамм). Этот кейс предназначен для тяжелоатлетов и профессиональных спортсменов.

«Карнитин-саше» это индивидуальные порционные саше-пакеты по 2,5 грамма чистого L-карнтина (тартрата). Удобно брать с собой на работу, на тренировку. Удобно дозировать и принимать. 

Оказывается каждый третий покупатель спортивного питания не доедает его до конца. Насыщенность жизни не всегда позволяет добросовестно посещать все тренировки. И вот мы начинаем пропускать. Ходим не три, а два раза в неделю. А спортивное питание остается на дне банки, лежит, сохнет и выбрасывается. Поэтому у нас есть индивидуальные саше-пакеты. Вы покупаете ровно столько порций, сколько у вас тренировок в неделю, или в месяц.

Специальная фольгированная упаковка и герметичная запайка гарантируется полное сохранение всех качеств продукта в течение длительного времени. В каждой упаковке двусторонняя мерная ложка для точного дозирования. С недавнего времени доступна новая форма — индивидуальные саше-пакеты по 2,5 грамма (стандартная рекомендованная дозировка). Очень удобно использовать, удобно хранить, удобно брать с собой на работу, или тренировку.

Л-Карнитин не считается допингом и не включен ни в один национальный или международный список запрещенных веществ. L-карнитин использовался самыми высококлассными спортсменами еще во времена Олимпиады-1980 и используется по сей день.

Один из самых свежих и интересных примеров — российская пловчиха Юлией Ефимова, трёхкратная чемпионка Европы, участница Олимпийских игр 2008 года в Пекине, бронзовый призер олимпийских игр 2012 года в Лондоне, серебряный призер олимпиады в Рио-де-жанейро 2016 года уже долгие годы принимает L-карнитин в качестве жиросжигателя. Он не запрещен антидопинговыми правилами.

Однако, стоит отметить, что профессиональные спортсмены не должны употреблять любые добавки без ведома своего тренера. Подбор лекарств и добавок для спортсменов всё же должен осуществляться только опытными тренерами и врачами. Или с учетом их консультаций.

Карнитин нельзя назвать прямым аналогом милдроната. Начнем с того, что и милдронат и карнитин предохраняют сердце и мышцы от разрушительного действия жирных кислот, то есть из основная задача не допустить избытка жирных кислот в клетках.Но работают они по-разному. Мышцы и сердце в качестве топлива обычно используют жирные кислоты. Внутрь клеток, к месту их сжигания, их обычно заносит карнитин, таким образом как бы обеспечивая подачу топлива. Сжигать это топливо должен кислород. Он доставляется только кровью, при помощи так называемых красных кровяных телец – эритроцитов. И если внутри клеток кислорода будет меньше, чем необходимо, там начнут накапливаться недоокисленные активированные жирные кислоты, которые просто растворяют все мембраны. И клетка гибнет.

Это все замечательно работает в условиях обычных тренировок. Но если речь идет о профессиональных спортсменах, то там человек тренируется на пределе своих возможностей, когда перегрузка сердца настолько глубока, что ему грозит гибель.

Что делает милдронат? Милдронат а этих экстремальных условиях начинает регулировать количество карнитина, и, следовательно, подачу жирных кислот в клетку и постепенно восстанавливает работу миокарда в условиях жесткой гипоксии. Суммарная эффективность организма не повысится. Просто клетки не погибнут.Кроме того, многое зависит от дозировок карнитина. При нормальной физиологической концентрации он стимулирует транспорт жирных кислот. А при больших концентрациях – выкачивает недоокисленные жирные кислоты из клеток. Те же американцы, например, вводят по 50 мл раствора карнитина 4 раза в сутки. Это считается разрешенным, несмотря на то, что в сотни раз превышает то количество, которое синтезируется у нас в организме. Кроме того, никто не учитывает, если L-карнитин вытащит из клетки слишком много жирных кислот, это тоже приведет к разрушению миокарда. И все опять вспомнят про милдронат.

Прием карнитина можно отлично сочетается со всеми видами сжигателей жира, протеинами, гейнерами, потенцируя их действие и снижая частоту побочных эффектов. Поэтому можно принимать:

• Карнитин вместе с креатином
• Карнитин вместе с протеином
• Аргинин вместе c карнитином
• BCAA и карнитин одновременно

L-карнитин можно принимать также и во время циклов по наборе массы, с целью предотвращения жирообразования, принимая его с протеином, гейнером и любыми другими комплексами. Эффективным считается комбинированное применение препаратов карнитина и коэнзима Q10.

L-карнитин содержится естественным образом и в теле человека, и в пищевых продуктах. Его безопасность подтверждена Европейским управлением по контролю качества продуктов питания. Более 25 лет карнитин в обязательном порядке входит в состав детского питания. Наш карнитин имеет сертификацию ISO 9001 и ISO 22000, является кошерными, имеет сертификацию «Халяль», не содержит аллергенов.

Но как и в любых препаратах производители страхуются от излишне фанатичных потребителей. Поэтому в качестве противопоказаний можно указать:

1. Личная непереносимость препарата. Есть такой фактор. Он означает, что конкретно ваш организм, в силу каких-то внутренних биологических особенностей не может перерабатывать это продукт. Непереносимость отностится не только к фармпрепаратам, но и к продуктам питания. Для кого-то это молоко, для кого-то чернослив. Кто-то не может есть сыр или рыбу. Каждый из вас может найти пример такой непериносиимости у себя, или в своем окружении. Если этот эффект проявился, то нужно просто перестать принимать этот продукт, или найти ему замену.
2. Поскольку прием карнитина способствует выделению большого количества энергии из сожженных жиров, возможна повышенная активность и нарушения сна. Поэтому левокарнитин нужно принимать не меньше чем за 2 часа до сна.
3. Больным, находящимся на диализе, а также лицам с патологией почек, эпилепсией, гипертонией или сахарным диабетом прием L-карнитина (как и других добавок) крайне не рекомендован без плотного врачебного контроля.
4. То же самое касается беременности и периода лактации. Несмотря на все гарантии производителей, указанным категориям нужно согласовывать прием карнитина с наблюдающим врачом. 
5. Часто вред от приема L-карнитина обусловлен использованием препарата с нарушенными сроками или условиями хранения. В первую очередь это касается карнитина в жидкой форме и карнитина в батончиках. Наличие сахара и влаги очень сильно способствует порче продукта. В меньшей степени порче подвержены таблетки и капсулы. Но поскольку они тоже многокомпонентны, они также имеют строго ограниченные сроки хранения.

Самый безопасный в этом смысле L-карнитн — это карнитин порошок в виде тартрата. Сроки его хранения начинаются от 2 лет с даты производства. При этом по истечение этого времени, самое страшное что может случиться с тартратом — он просто слежится. Кроме того, иногда карнитин вызывает побочные действия. Такие побочные эффекты карнитина не наносят существенный вред здоровью, но они вызывают дискомфорт или неудобства. По данным специалистов к ним чаще всего относятся: расстройство желудка, тошнота, рвота, неприятный запах мочи, пота, иногда неприятный запах изо рта. Возникновение любого побочного эффекта, который Вы можете трактовать, как вред здоровью, это сигнал к немедленному прекращению приема L-карнитина, приостановлении курса его использования до консультации с Вашим врачом.

Наш L-карнитин (тартрат) произведен в Швейцарии компанией Lonza LTD. Компания Lonza — один из ведущих и наиболее надежных мировых поставщиков ингредиентов на фармацевтическом и биотехнологическом рынке с 1897 года. Компания Lonza является одним из ведущих мировых поставщиков L-карнитина под маркой Carnipure®.

Главное отличие этого карнитина состоит в том, что при его производстве не используется аммиак. Это существенно влияет на качество и безопасность продукта. Полуфабрикаты синтеза карнитина делаются на заводе в Швейцарии, что не доступно для копирования в Китае. Карнитин от Лонзы можно легко идентифицировать в любой лаборатории.

Компания «Карнитин.ПРО» существует на российском рынке с 2010 года. Мы занимаемся только одним продуктом — чистым L-карнитином. Это позволяет нам сосредоточить свои силы на узком направлении и стать профессионалами в своей сфере. Мы единственные, кто продает 100% чистый L-карнитин (тартрат), произведенный швейцарской медико-биологической компанией Lonza Ltd.

Продукты линейки «Карнитин.ПРО» полностью состоят из чистого L-карнитина (тартрат), без добавок, без ароматизаторов, без консервантов, без ГМО.

Статья взята http://carnitin.pro/category/vazhno-znat/

L-карнитин для похудения — Супер-фуды, БАДы и препараты

L-карнитин был открыт в 1905 году, а впервые синтезирован в 1960 году. Он синтезируется в нашем организме, поэтому его не называют витамином, а лишь витаминоподобным веществом.

L-карнитин синтезируется в печени и почках и дальше распределяется по всему организму. Для нормального синтеза L-карнитина необходимо большое количество других витаминов, в частности витамины С, В3, В6, В9, В12, а также такие аминокислоты как лизин и метианин.

Если хотя бы одного из этих веществ не хватает синтез L-карнитина замедляется или вовсе прекращается.

Какое же действие на организм оказывает L-карнитин?

Если рассматривать клетку человека, то внутри нее находятся особые субстанции – митохондрии, они вырабатывают энергию. Они могут вырабатывать энергию из жирных кислот, которые попадают внутрь митохондрии и там преобразовываются в ATF, которая является источником энергии для клетки.

L-карнитин помогает проникать жирным кислотам внутрь митохондрии, облегчая их транспорт через мембраны, и таким образом жирные кислоты быстрее окисляются. Если L-карнитина не хватает жирные кислоты накапливаются в клетках во всем организме и это может быть причиной ожирения.

Плюс ко всему у L-карнитина есть, пусть не очень сильное, анаболическое действие. Установлено, что те спортсмены, которые используют L-карнитин, быстрее набирают сухую мышечную массу и теряют жировую массу.

То есть L-карнитин сжигает жир, но этим его действие не исчерпано. На самом деле L-карнитин усиливает сжигание жировой ткани, потеря жировой ткани происходит намного интенсивнее. Но помимо этого, карнитин еще снижает уровень холестерина, а это благоприятно сказывается на состояние сердца и коронарных сосудов. Кроме того, установлено, что карнитин усиливает физическую и интеллектуальную выносливость. Это происходит потому, что нервные клетки точно так же, как клетки мышечные, обладают митохондриями и они тоже должны вырабатывать энергию. Так же было установлено, что L-карнитин снижает синдромы хронической усталости. Сейчас это очень важно. Но и это ещё не все. Установлено, что употребление L-карнитина уменьшает проявление стресса, благодаря благотворному влиянию L-карнитина на надпочечники.

Еще L-карнитин влияет на клетки крови и улучшает кислород-транспортную функцию крови. В общем, L-карнитин действует, практически, на весь организм.

Можно ли его употреблять с продуктами, а не только в химическом составе?

Само название L-карнитина произошло от слово «мясо». Действительно, в сыром мясе карнитина содержится много. Суточная норма карнитина содержится в 300-400 граммах мяса. Так же он содержится в рыбе, птице, твороге, сыре и молочных продуктах. Проблема в том, что мясо, рыба, птица теряют L-карнитин при химической обработке. Поскольку сырые продукты мы не едим, это означает, что получить суточную норму L-карнитина таким способом практически невозможно.

Значит необходимо дополучать необходимую дозу химическими препаратами. L-карнитин бывает в таблетках, в виде газированных напитков, в виде ампул с суточной дозой, в виде концентрата и батончиков.

Отрицательным моментом приема L-карнитина в таблетках заключается в том, что она долго всасывается ЖКТ и эффект от ее приема наступит через 40 минут. Поэтому перед тренировкой их пить не получится, однако, если их принимать по таблетке утром и вечером общий фон поднимется.

Более удобная форма для занятий спортом – это газированные напитки с L-карнитином. При занятиях спортом их можно употреблять до и во время тренировки. Особенно, если тренировка носит аэробный характер. Людям, которые принимают L-карнитин для похудения, но не занимаются физическими нагрузками, такая форма не рекомендована, все-таки там есть определенное количество калорий.

Еще одна удобная форма – это раствор в пластиковой ампуле. Обычно там содержится суточная доза карнитина (от 1500-3000 мг). Удобство еще заключается в том, что если вы её выпили, то уже через 5-10 минут концентрация L-карнитина в крови повышается, а это означает, что жир начинает сжигаться.

Также есть ещё L-карнитин в форме раствора или концентрата. Обычно он бывает емкостью 0,5-1 литра. Имеется мерный колпачок, объем которого необходимо принимать каждое утро и каждый вечер. Это восполнит дефицит L-карнитина.

Принимайте L-карнитин, занимайтесь физической нагрузкой и будьте здоровы!

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

В каких продуктах содержится карнитин | Osporte.info

Программа для тренировки в зале для мужчин

Чтобы правильно выбрать план тренировки в тренажерном зале для мужчин, который бы соответствовал вашему уровню подготовки и здоровья, необходимо знать некоторые нюансы.

О них мы сейчас и расскажем.

Как правильно тренироваться

Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов. Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.

Но обо всем по порядку.

Основные тренировочные цели

Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.

Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:

1. Набор мышечной массы
2. Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
3. Улучшение силовых показателей
4. Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
5. Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость