alexxlab

Бинт для жима лежа: Бинты для фиксации запястий Torneo

03.02.1970 0 alexxlab Разное

Кистевые бинты для пауэрлифтинга: размер имеет значение! Бинты какой длины предпочтительнее

Любой амбициозный лифтёр и спортсмены других силовых видов спорта имеют в своем арсенале такой аксессуар как кистевые бинты. Оно и понятно, ведь, во-первых, кисти надо беречь, а, во-вторых, стабилизация сустава положительно сказывается на подъёме снаряда, делая его более мощным и уверенным.

Тем, кто только собирается приобрести кистевые бинты, предстоит разобраться с двумя вопросами: фирма производитель и длина. С обзором фирм производителей можно ознакомиться на нашем ресурсе, с подробным описанием степени жёсткости и других потребительских качеств. Эта статья будет посвящена выбору размера.

Начнем с правил федераций пауэрлифтинга — они разрешают использование бинтов длиной от 30 сантиметров до 1 метра. Казалось бы, бери самый длинный бинт и будет тебе счастье (максимальная жесткость), но не тут-то было…

Во-первых, от эксплуатации он вытягивается, и уже через несколько месяцев его длина превышает максимально допустимую (из-за чего могут возникнуть проблемы при проверке экипы на соревнованиях), а, во-вторых, делать «стопицот» витков не каждому под силу, да, и с итоговой жёсткостью не каждый сможет совладать.

Чем же тогда не устраивают коротыши?! Начнем с того, что на кистевых бинтах обязательно присутствует липучка, длина которой может достигать 12 см. Соответственно эти сантиметры можно смело вычитать из общей длины бинта, потому как усиленная липучкой материя уже не тянется, и аксессуар проигрывает в жёсткости. В продолжении темы приведу другой аргумент, тоже математического характера — обхват среднего мужского запястья 18 см (девочки, я про вас не забыл), соответственно из 30 см получится 2 витка, из 50 уже кое-что, если бы не липучка… В сухом остатке имеем мужской вариант — 60-80 см, в зависимости от обхвата запястья и необходимой жёсткости, женский — 50-60 см. Естественно, хозяин-барин и отклонения от этих цифр могут быть, притом даже значительные, но приведенные для ориентира значения, устроят многих.

Кистевые бинты – для чего нужны и как использовать?

Кистевые бинты для тяжелой атлетики – область применения

Кистевые бинты для пауэрлифтинга представляют особый вид спортивной экипировки, предназначенной для фиксирования запястного сустава с целью недопущения его травмирования при работе с большими весами. Конструктивно кистевые бинты для пауэрлифтинга – это две полоски плотного, но эластичного материала шириной до 8 сантиметров и длиной до 60 сантиметров каждая.

Обратите внимание – не существует никакой градации данного вида спортивного снаряжения, то есть в действительности понятия «кистевые бинты для кроссфита», «кистевые бинты для пауэрлифтинга» и «кистевые бинты для тренажерного зала» описывают один и тот же объект. Кистевые бинты могут быть чуть короче (до 50 сантиметров) или чуть длиннее (обычно не более 61 сантиметра), ширина их также может варьироваться в пределах одного-двух сантиметров, но эти параметры абсолютно не концептуальны и не оказывают никакого влияния на практический аспект использования подобного снаряжения.

А вот на чем стоит остановиться, так это на качестве бинтов, в частности – на том, как хорошо они тянутся и насколько четко они могут фиксировать сустав. Обычно более дешевые модели эластичнее, а потому они обеспечивают уровень фиксации, которого может быть недостаточно для профессионального спортсмена, работающего с действительно большими весами. Тем не менее, для любителей и начинающих атлетов бюджетные кистевые бинты для жима лежа вполне допустимы.

Профессионалы выбирают более дорогие модели, они меньше тянутся и могут фиксировать сустав до абсолютной неподвижности. Это необходимо для того, чтобы при выполнении упражнения запястье спортсмена не могло сместиться в сторону. Кроме того, кистевые бинты поддерживают запястье, снижая давление штанги на сустав. В это – основное и единственное назначение кистевых бинтов.

В частности, в жиме лежа кистевые бинты целесообразно использовать, когда ваш рабочий вес достиг 100 килограмм. При меньших весах давление на запястья не столь велико и в бинтах нет необходимости. С другой стороны, каждая ситуация индивидуальна, поэтому вы можете использовать кистевые бинты тогда, когда сочтете это необходимым.

Таким образом, ответ на вопрос о том, как подобрать кистевые бинты, очевиден. Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой – нет смысла приобретать профессиональную экипировку, для начала вам будет достаточно недорогого варианта. Главное, чтобы бинты плотно фиксировали сустав и были объективно удобны. Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом на профессиональном уровне, регулярно участвуя в соревнованиях и постоянно прогрессируя, то для вас вопрос о том, как выбрать кистевые бинты, должен быть пройденным этапом. В таком случае используется экипировка самого высокого качества. Такие бинты обеспечат абсолютную фиксацию, которая защитит ваши запястья, и прослужат вам достаточно долго (недорогие бинты обычно быстро изнашиваются).

Как правильно использовать кистевые бинты – технология намотки

В большинстве пауэрлифтерских федераций применение кистевых бинтов на соревнованиях разрешено (с некоторыми нюансами, например – петлю бинта, которая цепляется за большой палец при обмотке запястья, после завершения наматывания снимают с пальца и «прячут» под сам бинт). Однако нужно понимать, что кистевые бинты для жима лежа не дают атлету никакого преимущества, они не помогут увеличить ваши силовые показатели, но защитят суставы от травм.

Вопрос о том, как правильно наматывать кистевые бинты, очень важен, потому что неправильно надетое снаряжение неэффективно и даже бесполезно. Наматывая кистевые бинты для жима лежа, обратите внимание на следующие моменты:

Начинайте наматывание с надевания специальной петли на большой палец (такие петли есть у всех кистевых бинтов), только так вы сможете качественно растянуть материал в начальной фазе.
Заматывайте сустав ровно посредине, захватывая часть предплечья и совсем небольшую часть ладони. Ваша цель – добиться состояния, при котором запястье максимально неподвижно.
Бинты наматываются на запястье, которое находится в естественном выпрямленном положении, это положение будет сохраняться на всем протяжении выполнения упражнения.
Кистевые бинты для жима лежа всегда наматываются крест-накрест (наглядно данная методика намотки представлена на нижеприведенном видео, где ее выполняет элита спорта Евгений Волоский).
«Липучка» бинтов всегда застегивается максимально надежно, потому что если бинт размотается в процессе выполнения упражнения, это может привести к перманентной травме сустава.
При намотке кистевых бинтов для пауэрлифтинга недопустимы перекручивания материала, бинт должен ложиться на руку ровно и равномерно.

Следуя этим простым правилам, вы достаточно быстро научитесь правильно наматывать кистевые бинты, обеспечивая своим запястьям надлежащий уровень безопасности. Будьте здоровы и помните, что использование кистевых бинтов в пауэрлифтинге – обязательно, иначе рано или поздно вы гарантированно получите травму запястного сустава.

Кистевые бинты для жима: виды, параметры, правила намотки

Как спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой сберечь здоровье суставов? Ответ очевиден — использовать бинты для кистей. Они популярны благодаря широкой области использования и своим полезным свойствам. Однако как не потеряться среди разнообразия бинтов и их применять, мы и поговорим в этой статье.

Как спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой сберечь здоровье суставов? Что такое бинты для кистей? Где они используются, какую оказывают помощь? Как подобрать нужную длину бинта, какой вид экипировки предпочесть новичкам, а какой опытным спортсменам. Виды бинтов и правила намотки.

Суставы кисти самые уязвимые, они больше всего подвержены травмам. Чтобы сберечь здоровье многие спортсмены используют специальные бинты для кистей.

Эту спортивную экипировку используют при занятиях следующими видами спорта:

тяжелая атлетика;
бокс;
бодибилдинг;
единоборства;
пауэрлифтинг;
спортивная гимнастика (упражнения на кольцах, брусьях, перекладине).

Кистевые бинты разрешены ассоциациями пауэрлифтинга, их можно использовать во время соревнований.

Для чего необходимы кистевые бинты для жима?

«Компресионная обмотка» значительно увеличивает силу хвата и силовые показатели, добавляет от 2,5 до 5 кг к жиму спортсмена и облегчает приседания с тяжелым весом.
Бинты для кистей предупреждают развитие «гигромы». Данная опухоль (шишка) часто появляется у мужчин, у которых большая физическая нагрузка.
Стабилизируют сустав, поэтому упражнения с подъемом снаряда выполняются более уверенно и мощно.

Виды бинтов, преимущества и недостатки

1. Тканевые

Тканевые бинты жестко фиксируют сустав и не растягиваются во время тренировок. Плотность обмотки удобно регулировать. Легко моются, длительный срок службы. Значительно усиливают силу хвата.

Недостаток – ограничивают движения.

2. Эластичные

Этот вид спортивной экипировки можно использовать только в крайнем случае, если нет под рукой других бинтов, так как это одноразовая экипировка, бинт не регулируется и малоэффективен.

3. Силовые

Силовые бинты чаще всего используют в тяжелой атлетике, когда нужно поднять большой вес. Их регулировка выполняется быстро и легко. Недостаток: можно использовать только для кратковременных занятий. Длительная фиксация запястья этим видом бинтов нежелательна.

Как правильно подобрать бинт по длине

Бинты подбираются в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новичкам подойдут бинты из эластичной ткани, так как силовые нагрузки на кисти руки в начале тренировок еще не значительные. Опытным спортсменам, которые поднимают большой вес, нужны бинты из жесткой ткани, так как они обеспечивают более жесткую компрессию и работают статично.
Длина бинтов бывает от 30 см до 90 см. Длинная обмотка эффективнее, она надежнее фиксирует запястье. Однако у длинных бинтов есть существенный минус, если они выполнены из эластичной ткани, то со временем они вытянутся и станут намного длиннее, установленной нормы, поэтому на соревнованиях могут возникнуть проблемы. Во-вторых, длинный бинт сложно правильно обмотать и получить нужную жесткость и фиксацию суставов.
Недостатки коротких бинтов: все кистевые бинты имеют липучку, длина которой 12 см, поэтому ее нужно вычесть из общей длины. Поэтому короткий бинт проигрывает в жесткости обмотки, из него можно сделать 2 или 3 витка. Их преимущество только в том, что они быстро надеваются.

Вывод: оптимальная длина бинтов для кистей — 50 или 60 см.

Какие бренды стоит предпочесть?

По выпуску данных спортивных аксессуаров лидируют фирмы Metal, Inzer, Animal и Titan. Они производят бинты для кистей и колен отличного качества.

Как правильно намотать бинт

Положение руки: ладонь руки смотрит. В петлю бинта проденьте большой палец.
Бинт оберните вокруг запястья несколько раз. Обмотку проводите равномерно. Наматывать бинт нужно туго, но в то же время не пережимать кровеносные сосуды.
Затяните и зафиксируете положение бинта с помощью липучки.
Согните кисть несколько раз и проверьте насколько комфортно лежит бинт на суставах.
После фиксации, из петли вытащите большой палец.

Берегите свое здоровье. Используйте всю необходимую экипировку для спортсменов, в том числе и бинты для кистей.

Кистевые бинты для жима лежа повер. Кистевые бинты

В современном мире всё чаще человек ведёт сидячий образ жизни, работает с компьютером. При этом не выделяется время для физических нагрузок, которые просто необходимы для нормального развития тела и укрепления здоровья. Буквально лет десять назад над таким положением вещей никто не задумывался. Но в последнее время началась активная пропаганда здорового стиля жизни, и очень многие люди начали заниматься в тренажёрных залах.

Здоровый образ жизни без травм — это здорово!

Это, конечно же, хорошо, что люди начали задумываться о своём здоровье, правильном питании, бросать вредные привычки. В случае с тренажёрным залом не стоит забывать о том, что кроме больших мышц и красивой фигуры он сможет вам подарить множество болезненных травм, если вы не будете соблюдать техники правильного выполнения упражнений и пользоваться спортивным инвентарём для предотвращения различных повреждений мышц, связок, а также суставов. Например, такими как кистевые бинты для жима.

К любому делу необходимо подходить с умом, особенно в силовых видах спорта, в противном случае просто не избежать травм, которые могут остаться на всю жизнь. В конце 90-х и в начале 2000-х было довольно мало литературы по пауэрлифтингу и бодибилдингу, поэтому большинство молодых спортсменов во время тренировок консультировались у опытных тренеров, тем самым сохраняя себе здоровье.

Сегодня же достаточно зайти на любой ресурс для «качков», где можно найти сотни программ, а также много различных методик для подготовки спортсмена к соревнованиям и т. п. В связи с таким большим количеством источников, всё больше спортсменов начинают думать, что они уже всё знают и тренер им не нужен. На фоне этого растёт количество травм, которые люди получили на тренировках.

Мышцы растут быстрее, чем укрепляется скелет

Одной из самых распространённых травм, полученных в зале, является повреждение сустава и связок кистевой области руки. Зачастую это случается из-за того, что спортсмены тренируют только мышцы и забывают про укрепление связок и кисти.

Далеко не всегда резкий рост рабочих нагрузок сказывается на теле человека лучшим образом. Известный факт, что мышцы способны расти намного быстрее, чем укрепляться кости и Быстрый переход нагрузок на больший уровень тяжести при соответствующей неготовности связок или суставов ведёт к повышенному риску их травматизма.

Опасные упражнения

Если говорить конкретно о кисти, то довольно-таки опасны упражнения со свободными весами. Например, даже при правильном угле наклона кисти и положении рук, могут появляться болевые ощущения внутри кистевого сустава при больших нагрузках. Можно рассмотреть также остальные популярные упражнения, которые сопровождаются большими нагрузками на кисть — становая и другие. Все мужчины хотят иметь мощную спину и уделяют много внимания упражнениям для её развития. При этом вес, который используются во время выполнения таких упражнений, может быть больше 300-400 кг. Конечно же, суставы при таких нагрузках без использования спортивного инвентаря долго не выдержат.

Есть упражнения и менее тяжёлые, но которые тоже создают значительную нагрузку на кисть. В основном это специфические упражнения с гантелями, при выполнении которых кисть находится в неестественном для себя положении.

Применение кистевых бинтов

Для того чтобы избежать подобных травм во время выполнения упражнений, спортсмены используют бинт кистевой. Он действительно помогает продлить работоспособность кистевого сустава и уберечь его от различных повреждений и растяжений.

Действительно, за счёт того, что бинт кистевой сжимает сустав, повышается «прочность структуры кисти», и это позволяет ему переносить большие нагрузки при значительном снижении риска получения травмы.

Тренеры по пауэрлифтингу рекомендуют использовать специальный бинт кистевой как начинающим спортсменам, так и уже старожилам спорта. Несмотря на то, сколько лет занимается спортсмен, он должен заботиться о своём здоровье, ведь даже небольшая травма, полученная на тренировке или соревнованиях, может вызывать болевые ощущения на протяжении длительного времени. В случае же повреждения кисти боли могут остаться на всю жизнь, поэтому не стоит рисковать, нужно использовать бинт кистевой.

Что делать, чтобы сохранить здоровье кисти?

Для сохранения работоспособности и здоровья ваших рук, в частности кистевого сустава, специальные кистевые бинты являются незаменимым средством защиты. Они помогают избегать травм как при выполнении тяжелых базовых, так и для лёгких, изолирующих определённые группы мышц, упражнений, в которых наблюдается увеличение нагрузки на кисть.

Покупая кистевые, необходимо учитывать их длину, а также ширину. После того как вы его надели, рука не должна быть зажата настолько, чтобы кровь перестала поступать в кисть — это грозит плохими последствиями. Также кисть после перемотки не должна свободно двигаться, а должна хорошо фиксироваться в одном положении — только в таком случае часть нагрузки возьмёт на себя бинт. Хорошим вариантом считаются кистевые бинты Inzer, производитель которых уже успел себя зарекомендовать на рынке спортивных аксессуаров как изготовитель качественной и надёжной продукции.

Кистевые суставы самые уязвимые. Отчасти, потому что кисть руки имеет очень сложное строение и состоит из большого количества мелких косточек, связок, хрящей.

Большинство травм спортсмены получают в начале профессиональной карьеры, когда нагрузки резко увеличиваются, но организм к ним еще не привык и не успел нарастить достаточно тканей, способных противостоять перегрузкам. Это касается в первую очередь связочного аппарата. При недостатке питательных веществ ткани человека не успевают расти, а иногда просто мешает морфологическое строение тела. К примеру, если тонкокостный спортсмен с низкой мышечной массой от природы решил стать профессионалом в силовом виде спорта, то ему придется очень постараться, чтобы выглядеть наравне со своими соперниками, которым ничего не стоит набрать 10 – 20 кг в период набора мышечной массы. И обычная еда здесь не поможет. Дай Бог, чтобы здоровье выдержало.

Поэтому наряду с коррекцией питания, стоит подумать, как использовать бинты для кистей в качестве дополнительного средства защиты.

В каких видах спорта применяются бинты на запястья

Кистевой бинт – необходимый элемент спортивной экипировки. Применяют его в основном силовики – спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта:

тяжелая атлетика;
пауэрлифтинг;
бодибилдинг;
бокс;
единоборства.

Также применяются бинты для кистей рук в спортивной гимнастике для тренировок на брусьях, кольцах, перекладине.

Нагрузки в профессиональном спорте гораздо больше, чем в любительском. Не говоря уже про тренировки от случая к случаю, хотя в такой ситуации тоже можно получить травму. Не заниматься пару месяцев, а потом дать полную нагрузку – это несерьезно и не принесет пользы. Лучше использовать средства защиты и заниматься с небольшими нагрузками гораздо эффективней.

Профессионалов не останавливают ни болевые ощущения, ни период реабилитации после травмы. Для них главное – результат. А еще лучше – большой результат. Поэтому тренировочные бинты – это минимум, который должен иметь спортсмен, решивший что он – профи.

Виды кистевых бинтов

Кистевые бинты бывают 3 типов:

Тканевые

Силовые

Эластичные

Различают кистевые бинты для новичков и профессионалов. Первые более эластичные, выполняют поддерживающую функцию и приучают спортсмена к дисциплине в плане использования экипировки. Веса и нагрузки на начальном этапе не настолько велики, чтобы нанести ущерб здоровью. В данный период можно обойтись напульсниками.

Вторые призваны создавать сильную компрессию, чтобы уберечь от надрыва связок и увеличить показатели по весу. Поэтому материал кистевых бинтов более жесткий. Напульсники здесь малоэффективны, так как имеют свойство расстегиваться в неподходящий момент. Они эффективны, но требуется гораздо большее давление, чтобы уберечь спортсмена от травмы. И дело здесь не в технике выполнения упражнений, а именно в запредельных нагрузках, которые необходимо постоянно увеличивать. Многие ошибочно предполагают, что если технический момент соблюдается, то можно обойтись без бинтования конечностей. Опыт приходит с травмами, но чаще всего травмы приходят одни.

Различают бинты по размерам:

S используют для бинтования кистей взрослых, а также стоп у детей;
M – при повреждении локтевого и голеностопного сустава взрослого человека, предплечья; у детей — при травмах коленей, плеча;
L и XL у взрослых используется при повреждении плеча, предплечья, голени, коленного сустава; у детей – бедра и головы;
XXL и XXL – голова и бедро у взрослых и живота, таза и промежности у детей;
3XL – только у взрослых при травмах живота, груди, промежности и таза.

Определить целесообразность использования эластичного бинта того или иного размера – обязанность спортивного врача.

Если металлисты (те, кто работает с железом в зале) используют в качестве перевязочного материала плотные бинты, но более короткие по длине, то боксеры применяют длинные тонкие кистевые бинты на пальцы и запястья. Это связано с тем, что необходимо намотать больше слоев. Они больше подходят для хорошей фиксации сустава. Техника наматывания боксерского бинта также отличается.

Как намотать кистевой бинт

Шаг 1.

Поверните руку ладонью вниз и проденьте большой палец в петлю

Шаг 2.

Оберните кистевой бинт вокруг запястья

Шаг 3.

Затяните кистевой бинт вокруг запястья и зафиксируйте липучкой. Поэкспериментируйте, что бы понять на сколько туго нужно затигивать бинт, что бы он не сковывал движение кисти во время выполнения упражнений.

Шаг 4.

После затягивания и фиксирования кистевого бинта, вытащите большой палец из петли.

Всё готово!

Сетчато-трубчатые бинты

Бинт эластичный трубчатый изготовлен из эластичной ткани в виде сетки. Имеет как синтетические, так и натуральные волокна в своем составе. Используется для любых частей тела. Не сдавливает ткани, что позволяет им свободно дышать. Не нарушает кровообращения в поврежденной области.

Можно применять для наложения повязки на кисть и большой палец, стопу. При этом длина должна быть такая, чтобы поврежденное место обездвиживалось и фиксировалось. Может понадобиться до 3 метров эластичного сетчато-трубчатого бинта.

После наматывания следует использовать зажимы для фиксации повязок. Для этого конец бинта заправляют под предыдущий слой и застегивают специальными прищепками из металла.

Важно!
Не следует недооценивать пользу от бинтования конечностей во время тренировок, так как лечение после травмы – гораздо более дорогое «удовольствие».

Кистевые бинты очень полезны. Они легко могут добавить 2,5-5 килограмм к вашему жиму и значительно облегчат приседания с тяжелыми весами.

Кистевые бинты разрешены большинством ассоциаций пауэрлифтинга и могут легко использоваться на соревновании.

Во что вы ввязываетес ь: 10000 знаков, 10-15 минут чтения.
Ключевые слова : кистевые бинты, предупреждение травм локтя и кисти в пауэрлифтинге.

Выбор кистевых бинтов

У кистевых бинтов есть два варианта длины: 50 и 61 см. Если вы хотите брать от экипировки все, то 61 сантиметр — это ваш выбор.

Но нужно понимать, что такой длины хватит, чтобы замотать не только кисть, но и руку до локтя. В большинстве случаев длины бинта в 50 сантиметров достаточно — в конечном итоге вы бинтуете не ногу, а кисть.

Кисть всегда довольно узкая часть тела.

Длина бинта : 50 сантиметров.

Выбор жесткости

В отличие от бинтов на колени, у кистевых бинтов нет четкой градации жесткости. Если вы посмотрите на коленные бинты, то там есть три категории:

1. Мягкая намотка (обычно белого или светлого цвета)
2. Средняя намотка (обычно голубые или синие)
3. И жесткая намотка (красные)

Кистевые бинты все одинаковые. Некоторые производители говорят, что их бинты более жесткие, чем другие, но четких категорий нет.

Как мне кажется, в кистевых бинтах важнее качество намотки, чем жесткость ткани, но никто не мешает вам попробовать несколько разных вариантов и понять, что вам нравится больше.

Жесткость : попробовать разные варианты

Выбор производителя кистевых бинтов

Два наиболее распространенных производителя — это Inzer и Titan. Также бинты производит новичок на рынке — SBD.

Все разрешены в IPF, так что можно брать смело.

Кистевые бинты какой фирмы выбрать?

Если при выборе наколенников (об этом у нас будет отдельная статья) еще есть смысл спорить, то бинты (снова — с моей точки зрения) все одинаковые.

Берите то, что дешевле.

В настоящий момент я использую Titan и меня они полностью устраивают.

Как наматывать кистевые бинты

Процесс намотки простой. Это не коленные бинты, где есть два варианта намотки и требуется время на то, чтобы отточить технику.

Бинты идут на липучке, так что они точно не спадут посередине подхода. Все, что вам нужно сделать — это достаточно туго обмотать бинт примерно посередине сустава.

Если вы выступаете, то внимательно читайте правила вашей федерации — например в IPF четко прописано, что бинты не должны залезать выше, чем на 2 см от центра сустава.

ПОКАЗАТЬ ПРИМЕР НАМОТКИ ХОРОШО И ПЛОХО — ФОТО

В остальном правила для намотки кистевых бинтов ничем не отличаются от намотки обычного эластичного бинта — наматывать надо туго, но так, чтобы не препятствовать нормальному течению крови.

Наматывайте равномерно, так чтобы бинт ложился одинаково туго по всей длине. Для этого бинт нужно брать не за конец, а оттягивать участок бинта, который находится примерно на 10-15 сантиметров ниже запястья.

Кистевые бинты для жима лежа

Кистевые бинты прежде всего стоит использовать для жима лежа (и жима стоя). В данном случае они помогают держать кисть более прямой, что сильно влияет на то, как будет двигаться штанга.

В идеале линия предплечье — кисть должна быть прямой. Это предотвратит потерю силы при выполнении жима.

Можете попробовать сами — как только вы сильно прогибаете кисть назад, жать становится намного сложнее.

Кистевые бинты для приседаний

При выполнении приседаний со штангой, кистевые бинты не добавят вам килограмм. Только если перед этим вы сильно неправильно держали локти и кисти.

Но достаточно туго замотанные бинты снизят давление штанги на локти. А это очень правильно, так как локтевой тенденит — весьма распространенная проблема тех, кто много приседает.

Тяжелый вес так или иначе, но влияет на локти. И чем меньше веса приходится на локтевой сустав, тем лучше он будет себя чувствовать.

Тугая намотка запястья перенимает часть веса на себя и снимает его с локтей. Вы сразу заметите разницу.

Кистевые бинты для становой тяги

Наименее распространенный сценарий использования бинтов — это становая тяга. В данном случае бинты не призваны добавить вам килограмм, не помогают снять нагрузку с запяться или локтя.

Тогда в чем смысл их использования при тяге?

Более жесткий хват.

При туго замотанном запястьи вам будет сложнее развести пальцы в стороны, чем при свободной кисти. Это не большая помощь, но вполне достаточная.

Кроме того, это никак не мешает вам в выполнении движения — так что можно свободно пробовать.

Вопрос для читателей

Вы используте кистевые бинты? Какой фирмы? В каких упражнениях? Я использую во всех трех — в тяге разница для меня тоже значительна, особенно на максимальных и субмаксимальных весах.

В приседе я беру бинты только с весами от 80% от моего максимума. Это не особенная цифра, просто до этого уровня я не ощущаю принципиальной разницы.

В жиме лежа я стараюсь наматывать бинты уже от 60% от моего максимума. Если честно, просто не хочется травмировать запястье.

Новые бинты для приседа.
Эластичные, обеспечивающие невероятную поддержку!
Усиленный, сильно прорезиненный материал высшего качества спроектирован специально для получения максимального результата!
Специальная разработка ткани обеспечивает усиленный обхват колена и не скользит по коже.
Новая модель еще более жесткая и толстая, чем известные Iron Wrap Z.

Очень плотные бинты, некоторые спортсмены считают что они лучше чем «классические» инзеровские Iron Z Wraps и титановские Titanium. Длина 2 метра.

Одни из самых популярных наколенных бинтов в мире. TITANIUM практически абсолютно идентичны бинтам INZER Iron Z, поэтому, вполне закономерно, заняли лидирующие позиции благодаря более доступной цене. Выпускаются длинной 2 и 2,5 метра.

Специальные атлетические бинты для предохранения суставов и связок от травм во время занятий в зале.

Бинты крайне необходимы, как в спорте, так и в фитнесе, особенно на силовых тренировках с максимальными нагрузками.

Они обеспечивают большую прочность и безопасность, за счёт «КОМПРЕССИОННОЙ ОБМОТКИ» эластичных связок и сухожилий.

Своей эластичной фиксацией вокруг сустава, они стабилизируют работающую конечность, страхуя её от растяжений и разрывов, во время выполнения упражнения.

Бинты изготовлены из высококачественных материалов, которые удобны и безопасны в эксплуатации.

Бинты с тремя красными полосками. Используются при приседаниях — позволяют стабилизировать колени. Подходят для серьёзных атлетов в предсоревновательный и соревновательный периоды.
Длина: 2 м (200 см)

Занимаясь пауэрлифтингом, очень важно соблюдать разумные меры предосторожности и использовать в ходе тренировок и соревнований специальное снаряжение и аксессуары, которые способствуют снижению травматизма. К таковым относятся, например, Titan Max RPM Wrist Wraps 24.

Titan Red Devil белые с двумя кpасными полосами годятся больше для pазминки или для тpениpовок, т.к. они самые мягкие из бинтов и дают наименьшую пpибавку. Хотя некотоpые споpтсмены используют их на соpевнованиях, потому-что не теpпят боль или сильно затекают ноги от более жестких бинтов.

Кистевые бинты New&Improved дают надежную поддержку и фиксацию кистей при выполнении жима лежа и приседаний со штангой. Отлично подходят как для бодибилдинга так и для пауэрлифтинга, как для соревнований так и для тренировок.

По жесткости новинка превосходит предыдущие Titanium и аналог фирмы Inzer (черные с красными полосами). Разрешены IPF.

Специальные атлетические бинты для предохранения суставов и связок от травм во время занятий в зале.

Они обеспечивают большую прочность и безопасность за счёт «КОМПРЕССИОННОЙ ОБМОТКИ» эластичных связок и сухожилий.

Бинты изготовлены из высококачественных материалов, которые удобны и безопасны в эксплуатации.

Бинты Inzer Gripper Wrist Wrap — это новый уровень качества. Вставка из открытого резинового плетения предотвращает всяческие смещения бинта. Возрастает сила трения, благодаря чему, бинты стало легче мотать. Inzer Gripper весьма комфортные бинты. Одобрено IPF.

Описание: кистевые бинты, простые и безопасные в использовании. Держатся на запястье лучше, чем любые другие бинты.

Самый безопасный бинт. Не скользит и не разматывается самопроизвольно. Обеспечивает лучшую защиту сустава, чем когда либо.

. «Прилипает» к телу без дополнительных средств — без клея или мела.

Чётко фиксирует своё положение на суставе. Бинты Gripper wrist wraps фиксируются с каждым оборотом вокруг запястья плотнее и плотнее, сохраняя своё положение на суставе.

Ощущение фиксированности сустава достигается при меньшем усилии при намотке.

Амортизация. Вы получаете отличную амортизацию за счет упругости бинта на протяжении всего движения, не теряя ощущения фиксированности сустава.

Удобно. Полная амплитуда движения при максимальном комфорте и безопасности.

Проще в намотке. Бинты Inzer Gripper не сползают и не раскручиваются при намотке, они также не сползают во время движения, в отличие от других бинтов. Вам не придется начинать бинтоваться сначала из-за того, что бинт раскрутился или сменил своё положение на суставе.

Дифференцированное натяжение. Вы можете наматывать бинты Inzer Gripper слабее или туже — они одинаково хорошо сохранят своё положение на суставе. Таким образом, вы получаете универсальные бинты для тренировок различной интенсивности.

Внимание:

В поставляемой паре два абсолютно одинаковых бинта (резинка для пальца расположена одинаково).

Применение

В настоящее время эти бинты для кистей рук являются самыми лучшими. Они превосходят по эластичности и Titanium, но оставляют ощущение большей жесткости, хотя и те, и другие изготовлены из одинакового материала.

Бинты Титан надежно и крепко фиксируют кисть спортсмена при выполнении и жима лежа, и приседаний со штангой. Использование указанных бинтов разрешено IPF.

Для обеспечения нормального кровоснабжения организма спортсмена необходимо снимать их между осуществлением подходов к спортивному снаряду.

Новый улучшенный вариант легендарных бинтов Titanium теперь с НОВЫМ РИСУНКОМ!. Используется намного более плотный материал — за счет этого бинты ОЧЕНЬ тяжело тянутся и дают потрясающую фиксацию кисти. Настоятельно рекомендуем использовать опытным спортсменам.

Новинка от знаменитой фирмы Титан. Ничто не стоит на месте. Так и фирма Titan решила довести до идеала свои бинты TITAN Titanium. В результате появились TITAN Titanium New&Improved.

Бинты Power Systemкистевые с петлей для пальца.Бинты для пауэрлифтинга и бодибилдинга, которые применяются при выполнении силовых упражнений. Бинты Power System PS-3500 Wrist Wraps изготовлены из высокопрочных материалов и обеспечивают максимальную надежность. Их можно использовать как на соревнованиях, так и на тренировках. Длина 45 см.

Коленные бинты Power System PS-3700 — эффективная защита для суставов и связок. Коленные бинты оптимально подходят для спортсменов-силовиков и тяжелоатлетов. Они обеспечивают надежную компрессионную защиту суставов во время выполнения тяжелых подходов (становая тяга, присед, жим ногами и пр.). Поэтому позволяют избежать возможных травм и растяжений.

Коленные бинты TITAN MaxRPM (Maximum Revolution Per Meter) — дают мощьную фиксацию коленей, максимальную комфортность и отличную прибавку в рабочих весах при выполнении приседаний со штангой.

Отлично подходят и для пауэрлифтинга, и для бодибилдинга. Незаменимы для соревнований.

Разрешены IPF.

PS-3600 Power System Elbow Wraps — специальные локтевые бинты, которые помогают предотвратить различные травмы. Используются в подавляющем большинстве силовых видов спорта, будь то бодибилдинг или тяжелая атлетика. Применяются как для профилактики, так и для ускоренного восстановления текущих травм. Сделаны из хлопка и особого эластичного материала. Практически не изнашиваются, даже при многократной стирке. Для жесткой фиксации концы ленты крепятся с помощью специальной липучки.

Коленные бинты — эффективная защита для суставов и связок. Коленные бинты оптимально подходят для спортсменов-силовиков и тяжелоатлетов. Они обеспечивают надежную компрессионную защиту суставов во время выполнения тяжелых подходов (становая тяга, присед, жим ногами и пр.). Поэтому позволяют избежать возможных травм и растяжений.

Кистевые бинты, способствующие предотвращению травм во время тренировок.

По заявлению представителей Inzer, самые безопасные бинты на колени из существующих. Не сдвигаются и не сползают после того, как процесс экипировки завершен.

Бинты являются одним из самых необходимых элементов экипировки пауэрлифтера и бодибилдера. При правильном использовании бинты дают массу преимуществ, среди которых: повышенная температура коленного сустава (это улучшает кровоснабжение и смазываемость поверхностей внутри сустава), улучшенная устойчивость в коленном суставе (это позволяет колену работать в нормальном положении и выдерживать больший вес, внимание спортсмена может быть перенесено с удержания равновесия на приложение усилий), улучшение силовых показателей (исследования показали, что один косой виток бинта вокруг коленной чашечки дает дополнительные 4-5 килограммов силы, таким образом 6-9 витков, которые дают 2 метра бинта, добавляют к силе разгибания ноги в колене еще 25-35 килограммов).

При работе с тяжелыми весами позаботьтесь о безопасности ваших коленных суставов. Защитить колени от травм, повысить Ваши спортивные показатели помогут бинты. Выполнены из хлопка с небольшим добавлением эластана. Хлопок обеспечивает отличное впитывание влаги и терморегуляцию. В то же время за счет присутствия эластана в материале, качество обмотки и комфорт заметно возрастают, а сами бинты имеют износостойкость намного выше, чем у чистого хлопка.

Подходят, для работы на турнике, со штангой или гантелями, как на тренировках, так и на соревнованиях. Изготовлены из вискозы и хлопка с небольшим добавлением эластана. Бинты обеспечивают отличное впитывание влаги и терморегуляцию. В то же время за счет присутствия эластана в материале, качество обмотки и комфорт заметно возрастают, а сами бинты имеют износостойкость намного выше, чем у чистого хлопка. Петля для большого пальца и липучка обеспечивают надежность фиксации.

Очень удобный бинт с петлей для быстрой и легкой накладки изготовленный из сверхпрочного хлопка. В комплекте два бинта. 45см.

Спортивные эластичные бинты для кистей рук можно применять как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге.

Используются они и в других видах спорта. Атлетические бинты для жима, становой тяги и прочих силовых упражнений обеспечивают надежную защиту суставов и связок. Более того, с их помощью вы сможете повысить свою результативность и увеличить рабочие веса. Кистевые бинты для пауэрлифтинга целесообразно применять при выполнении «тяжелых подходов» либо же при травмах. Помните, что они надежно фиксируют и укрепляют суставы и связки, обеспечивая их «компрессионную обмотку». Таким образом, бинты кистевые обеспечивают стабильную работу конечности, эластично фиксируют сустав при работе с максимальными весами. При этом риск растяжений, разрывов и прочих травм сводится к минимуму.

Schiek — аксессуары для спорта номер один в США.

Очень удобный бинт с петлей для быстрой и легкой накладки изготовленный и сверхпрочного хлопка. В комплекте два бинта.

Schiek — аксессуары для спорта номер один в США.

Бинты кистевые от фирмы «Инзер» 20 дюймов. Самые жесткие бинты для кистей от фирмы Inzer. Одобрено IPF.

Внимание:

В бинтах фирмы INZER нет такого понятия как «левый» и «правый» бинт.

В поставляемой паре два абсолютно одинаковых бинта (резинка для пальца расположена одинаково).

Применение

Бинты одевать необходимо следующим образом:

На правой руке одев резинку на большой палец, придерживая край бинта наматывать, начинаем с внутренней стороны ладони против часовой стрелки.
На левой руке одев резинку на большой палец, придерживая край бинта наматывать начинаем с внутренней стороны ладони так же против часовой стрелки.

Бинты для приседаний. Одобрены IPF Бинты являются одним из самых необходимых элементов экипировки пауэрлифтера и бодибилдера. При правильном использовании бинты дают массу преимуществ, среди которых: повышенная температура коленного сустава (это улучшает кровоснабжение и смазываемость поверхностей внутри сустава), улучшенная устойчивость в коленном суставе (это позволяет колену работать в нормальном положении и выдерживать больший вес, внимание спортсмена может быть перенесено с удержания равновесия на приложение усилий), улучшение силовых показателей (исследования показали, что один косой виток бинта вокруг коленной чашечки дает дополнительные 4-5 килограммов силы, таким образом 6-9 витков, которые дают 2 метра бинта, добавляют к силе разгибания ноги в колене еще 25-35 килограммов). .

Кистевые бинты для жима представляют собой очень полезную экипировку. Благодаря применению такого снаряжения можно поднимать больше веса. К тому же кистевые бинты не запрещены ассоциациями пауэрлифтинга. Поэтому применять их можно не только в ходе тренировок, но и во время соревновательной практики.

Назначение

В каких целях используется кистевой бинт? Такое снаряжение позволяет уберечь суставы и связки спортсмена от случайных повреждений. Ведь когда разговор заходит о поднятии внушительного веса, подобные случаи не являются редкостью. Помимо прочего, используя кистевой бинт, можно достичь улучшения силовых показателей в пауэрлифтинге.

Плотно обматывая кисти рук, атлет обеспечивает конечностям так называемую компрессию. Запястье становится малоподвижным и фиксируется в определенной позиции, что дает возможность улучшить качество хвата спортивного снаряда. На этом варианты использования кистевых бинтов не ограничиваются. Такая экипировка применяется атлетами в ходе реабилитации после травм.

Разновидности

Какие существуют виды бинтов для фиксации кистей рук? Производителями подобной экипировки выпускаются изделия, предназначенные для атлетов с отдельным уровнем подготовки. Так, начинающим спортсменам предлагаются бинты с высоким показателем эластичности. Экипировка данного плана обеспечивает повышенное удобство эксплуатации и подходит для работы с незначительными весами.

Более опытным атлетам необходимо использовать более жесткие изделия. Для их изготовления применяется плотный и качественный материал, который способствует максимально надежной фиксации конечностей в области запястий. Прибегать к эксплуатации таких бинтов рекомендуется, когда необходимо работать с внушительными тяжестями.

Различается подобная экипировка также согласно параметру длины. Стандартными считаются бинты протяжностью от 30 до 50 сантиметров. Существуют варианты подлиннее — до 90 сантиметров. Чем больше параметр, тем эффективнее изделие фиксирует суставы и связки конечностей.

Что можно сказать о продукции отдельных производителей? На данный момент наивысшим спросом среди опытных атлетов пользуются кистевые бинты Inzer, Titan, Metal. Неправильно утверждать, что изделия одних марок значительно хуже по сравнению с другими. Выбор определенного варианта зависит от индивидуальных требований и задач, поставленных перед спортсменом.

Особенности применения

Как наматываются кистевые бинты на конечности? Процесс довольно простой. Справиться с задачей по силам даже новичкам. Основная масса образцов таких изделий содержит липучки. Последние дают возможность прочно зафиксировать бинт, чтобы тот не слетел с руки при самых серьезных нагрузках. Все, что требуется от атлета — это плотно обмотать кистевой бинт посредине сустава. При этом изделие не должно быть смещенным более чем на несколько сантиметров от центра сустава. Иначе в значительной степени повышается вероятность получения случайной травмы. Важно также не переусердствовать, ведь слишком тугая затяжка бинтов будет препятствовать нормальному кровотоку.

Бинты для пауэрлифтинга кистевые

Экипировка в фитнеса и пауэрлифтинге: кистевые бинты

Во что вы ввязываетесь: 10000 знаков, 10-15 минут чтения. Ключевые слова: кистевые бинты, предупреждение травм локтя и кисти в пауэрлифтинге.

Выбор кистевых бинтов

Кисть всегда довольно узкая часть тела.

Длина бинта: 50 сантиметров.

Выбор жесткости

1. Мягкая намотка (обычно белого или светлого цвета) 2. Средняя намотка (обычно голубые или синие)

3. И жесткая намотка (красные)

Жесткость: попробовать разные варианты

Выбор производителя кистевых бинтов

Два наиболее распространенных производителя — это Inzer и Titan. Также бинты производит новичок на рынке — SBD.

Все разрешены в IPF, так что можно брать смело.

Кистевые бинты какой фирмы выбрать?

Берите то, что дешевле.

В настоящий момент я использую Titan и меня они полностью устраивают.

Как наматывать кистевые бинты

ПОКАЗАТЬ ПРИМЕР НАМОТКИ ХОРОШО И ПЛОХО — ФОТО

Кистевые бинты для жима лежа

В идеале линия предплечье — кисть должна быть прямой. Это предотвратит потерю силы при выполнении жима.

Можете попробовать сами — как только вы сильно прогибаете кисть назад, жать становится намного сложнее.

Кистевые бинты для приседаний

Тугая намотка запястья перенимает часть веса на себя и снимает его с локтей. Вы сразу заметите разницу.

Кистевые бинты для становой тяги

Тогда в чем смысл их использования при тяге?

Более жесткий хват.

Кроме того, это никак не мешает вам в выполнении движения — так что можно свободно пробовать.

Вопрос для читателей

Поделитесь своим опытом в комментариях!

www.artembrazgovsky.ru

Бинты кистевые

Бесплатная доставка почтой России в пределах РФ. Действительна только для заказов по предоплате.

+7 (918) 587-14-81 9:00 — 18:00 (пн-сб)

Ваш город — ? Да Выбрать другой город

Фильтры

по популярностипо наименованюпо цене TITAN Titanium New&Improved Wrist Wraps, кистевые бинты (длина 30 см)

Кистевые бинты TITAN Titanium New&Improved Wrist Wraps (длина 30 см)

По жесткости новинка превосходит предыдущие Titanium и аналог фирмы Inzer (черные с красными полосами). Разрешены IPF. По жесткости новинка превосходит предыдущие Titanium и аналог фирмы Inzer (черные с красными полосами). Разрешены IPF.

Цена товара указана за пару

TITAN Titanium New&Improved Wrist Wraps, кистевые бинты (длина 90 см)

Кистевые бинты TITAN Titanium New&Improved Wrist Wraps (длина 90 см)

Цена товара указана за пару

Новинка

SBD, Кистевые бинты (р.L-1м, flexible — красный — летняя серия 2019)

Ограниченная серия кистевых бинтов СБД в красном цвете летней серии 2019 года (Summer Range).

Данная модель была специально разработана для силовых тренировок в многоповторном режиме, соревнований по кроссфиту и тяжелой атлетике.

Внимание! На данную продукцию производитель не дает гарантию. Совершая покупку, Вы соглашаетесь с качеством продукции и возможными изменениями формы изделия после начала использования.

Новинка

SBD, Кистевые бинты (р.L-1м, flexible желтый — летняя ограниченная серия)

Ограниченная серия кистевых бинтов SBD с желтой отделкой летней серии (Summer Range).

SBD, Кистевые бинты (р.L-1м, flexible)

Черная кайма отличает эти бинты от более жесткой модели той же фирмы.

Новинка

SBD, Кистевые бинты (р.M-60см, flexible — красный — летняя серия 2019)

Ограниченная серия кистевых бинтов СБД в красном цвете летней серии 2019 года (Summer Range).

powermens.ru

Бинты для тяжелой атлетики: бинты для приседа, кистевые для жима

Для чего используются? Как правильно мотать? В чём различия между разными бинтами разных производителей? Разбираемся вместе.

Бинты для приседа используются опытными пауэрлифтерами для защиты коленных суставов во время работы с серьезными весами. Но это еще не все! Благодаря надежной фиксации, они облегчают выполнение упражнения.

Преимущества и недостатки бинтов на колени для приседаний

Бинты для приседаний используются главный образом для защиты связочного аппарата коленей. Ведь надрывы связок, повреждения мениска считаются наиболее распространенной травмой среди спортсменов. А из-за скудной трофики этих тканей их полное восстановление практически невозможно.

С другой стороны бинты для пауэрлифтинга значительно влияют на технику выполнения упражнений. Ведь во время приседа штанга смещается относительно двух осей: горизонтальной и вертикальной. Это считается нормальной амплитудой движений, которая равномерно распределяет нагрузку во время выполнения упражнений. Однако, при использовании бинтов для жима горизонтальное колебание уменьшается, что заметно во время подъема. И это причина того, что нагрузка на коленный сустав существенно увеличивается.

Неправильная бинтовка часто приводит к травматизации чашечки, сдавливании мышц и нарушении трофики тканей. Также многие спортсмены благодаря дополнительной фиксации пытаются взять те веса, к которым еще физически не готовы.

Кистевой бинт для жима

С этим же приспособлением дело обстоит немного иначе. Кистевые бинты используют как для жима лежа, французского жима и в качестве дополнительной защиты во время приседаний.

Они помогают сохранить кистевые суставы спортсмена и защищают связочный и суставной аппарат от растяжений или вывихов. Также изделия помогают увеличить рабочий вес и, как результат, силовые показатели. При использовании фиксаторов можно обеспечить компрессионную обмотку, что увеличивает силу хвата.

Правила использования

Работу с бинтами необходимо дозировать. Не стоит пытаться бинтовать суставы при любом упражнении (для профилактики травмы или просто эффектного внешнего вида). Да, с их помощью можно преодолеть так называемые мертвые зоны! Но постоянное использование будет ничем иным, как «читтингом».
Первое правило не относится к спортсменам, имеющим привычное растяжение связочного аппарата или травму мениска. В данном случае фиксация нужна для правильной механики упражнений.
Выбирайте только те бинты, которые сохраняют эластичность.
Перед их использованием нужна разминка — 10 подходов с малым весом.
Жесткая намотка — враг для пауэрлифтера!
Между подходами бинтовку стоит ослаблять или вообще снимать.
Тщательно следить за механикой и техникой упражнений.

Как правильно мотать бинты для приседа

В первую очередь займите удобное положение, вытяните ногу вперед. Перед самим бинтованием лучше использовать мел для натирания коленей.

Начало тура всегда приходится ниже суставной поверхности. На правой ноге ход бинт осуществляется по часовой стрелке, по левой — против.

С каждым туром необходимо подниматься выше таким образом, чтобы бинт покрывал предыдущий на ½.

После последнего тура (когда расстояние витков от сустава равно примерной ширине самого изделия) необходимо выполнить закрепляющий оборот.

После этого нужно забинтовать чашечку накрест, чтобы укрепить боковые связки.

Закрепить повязку очень просто — достаточно поместить конец бинта под последний виток. И такой приём позволяет проверить силу и степень фиксации и облегчает разматывание колена после упражнения.

Какого производителя выбрать

На современном рынке свой продукт представляют четыре серьезные компании — Titan, APT, Metal и Inzer. Все они выпускают как кистевые, так и коленные бинты.

Титан предлагает 4 варианта бинтов, каждый из которых имеет свои особенности:
red devil подходят для мягкой фиксации колена, но ощутимого увеличения веса не будет;
Titanium относятся к изделиям средней жесткости;
THP —жесткие, плохо тянутся и могут передавливать мягкие ткани;
Max RPM knee Wraps — новейшая модель, хорошо тянется, отлично пружинит.
У Inzer тоже есть интересный модельный ряд:
- Red Line – самые эластичные и щадящие в этой линейке;
- Iron Z в меру мягкие, в меру жесткие. Идеально подходят для новичков;
- Gripper – модель, в толщу ткани которой вплетены резиновые нити. Благодаря им туры бинтов не скользят относительно друг другу.
У фирмы Metal есть интересное решение – бинты Mystical. Они представлены фиксаторами мягкой и средней жесткости, которые сшиты вместе: метр одних и метр других. Невероятно мягкие и комфортные в применении.

Бинты – это тот вид экипировки, который перешел в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики, но несколько модернизирован. Они выполняют роль пружин, как бы «выстреливая» спортсмена вверх во время приседа. Не стоит туго наматывать их или в начале спортивной карьеры выбирать слишком жесткие изделия. Как и выбором тренировочного веса, здесь важна умеренность!

medstape.ru

Кистевые бинты на запястья для спортсменов

Чтобы увеличить показатели в спорте и сохранить в целости запястья, большинство спортсменов пользуются специальными бинтами или напульсниками. Их функция – не допустить повреждений лучезапястного сустава во время интенсивных тренировок.

Поэтому наряду с коррекцией питания, стоит подумать, как использовать бинты для кистей в качестве дополнительного средства защиты.

В каких видах спорта применяются бинты на запястья

тяжелая атлетика;
пауэрлифтинг;
бодибилдинг;
бокс;
единоборства.

Виды кистевых бинтов

Кистевые бинты бывают 3 типов:

Тканевые

Силовые

Эластичные

Эластичные кистевые бинты

Различают бинты по размерам:

S используют для бинтования кистей взрослых, а также стоп у детей;
M – при повреждении локтевого и голеностопного сустава взрослого человека, предплечья; у детей — при травмах коленей, плеча;
L и XL у взрослых используется при повреждении плеча, предплечья, голени, коленного сустава; у детей – бедра и головы;
XXL и XXL – голова и бедро у взрослых и живота, таза и промежности у детей;
3XL – только у взрослых при травмах живота, груди, промежности и таза.

Как намотать кистевой бинт

Шаг 1.

Поверните руку ладонью вниз и проденьте большой палец в петлю

Шаг 2.

Оберните кистевой бинт вокруг запястья

Шаг 3.

Шаг 4.

После затягивания и фиксирования кистевого бинта, вытащите большой палец из петли.

Всё готово!

Сетчато-трубчатые бинты

Важно! Не следует недооценивать пользу от бинтования конечностей во время тренировок, так как лечение после травмы – гораздо более дорогое «удовольствие».

medstape.ru

Для чего нужны кистевые бинты?

Всем доброго времени суток, дорогие читатели нашего проекта BUILDBODY. Сегодня мы поговорим, а точнее разберем одно из очень полезных приспособлений, спортивного инвентаря – кистевые бинты.

На самом деле это неотъемлемая часть экипировки любого спортсмена, который занимается силовыми видами спорта, тягает железо и так далее. В этой статье мы подробно разберем, что же это за «чудо инвентарь» такой, который необходим каждому продвинутому спортсмену силовику.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ КИСТЕВЫЕ БИНТЫ?

Этот предмет позволяет сохранить кистевые суставы атлета, а также связки, сухожилия от различного рода травм, которые не являются редкостью, к большому сожалению, когда дело заходит о тренировке с железом.

Помимо этого, они помогают увеличить рабочие веса и добиться лучшего эффекта в увеличении ваших силовых показателей. Почему и используют кистевые бинты для жима лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу. Они оберегают от травм и увеличивают силовые показатели. Как это работает? Все очень просто. Наверняка вы слышали из статьи про перчатки для тренажерного зала, что сильный хват играет очень большую роль в увеличении силовых показателей. Так вот, обматывая свои кисти, спортсмен обеспечивает так называемую «компрессионную обмотку» запястья, это помогает увеличить силу хвата.

Также, кроме того, что они так положительно влияют на увеличение весов в тренажерном зале, на этом их эффективность не заканчиваются. Эти бинты применяются атлетами при восстановлении после травм, как бы своеобразные фиксаторы для запястий.

КАКИЕ БЫВАЮТ ВИДЫ КИСТЕВЫХ БИНТОВ?

При производстве кистевых бинтов изготовители используют тот же самый материал, как и при изготовлении коленных бинтов. Для разного уровня подготовки, нужны разные бинты. Например, для новичков подойдут более эластичные бинты, потому как веса в начале, не такие критические, чтобы можно было повредить кисть руки. Что касается более опытных спортсменов, им нужно использовать бинты из более жесткого материала, что бы создать сильную компрессию. Их нужно использовать, когда веса достаточно серьезные.

Стандартная длина для кистевых бинтов колеблется от 30 до 50, однако могут быть и длине, вплоть до 90 сантиметров. Конечно же, что длинный бинт эффективнее, так как он помогает надежно зафиксировать ваши суставы в запястье.

Что касается экипировке для коленей, подобные бинты имеют свойство подстраиваться под движения атлета, то есть растягиваться, сжиматься. Что касается кистевых бинтов, они работают статично. Помимо этого, «экипа» для колен чаще всего используется для того, чтобы создать амортизацию, чтобы атлету было проще встать с нижней точки, своеобразная пружина. Фиксируя кисти, мы, без условно, не рассчитываем на то, что будет какая то амортизация и так далее. Все делается для того, чтобы создать компрессию.

Как бы там ни было, есть разные бинты для запястья, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Также бывают своеобразная замена привычных бинтов на напульсники. О них мы поговорим немного ниже.

СТОИТ ЛИ МЕНЯТЬ КИСТЕВЫЕ БИНТЫ НА НАПУЛЬСНИКИ?

Что касается напульсников, то они достаточно приближены к классическим бинтам, однако они не гарантируют такой поддержки. Безусловно, они эффективны, однако опытные спортсмены, которые работают с большими весами, используют только классику.

Несомненным плюсом подобного инвентаря есть то, что они очень быстро и легко надеваются, достаточно взять их, надеть их на большой палец и крепко затянуть, прилепить на липучку, после чего можно приступать к работе.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КИСЛЕВЫЕ БИНТЫ?

В принципе, если вы только начинаете свой тренировочный путь в тренажерном зале, можно обойтись для начала без этих бинтов, за исключением того, что у человека слабые запястья. В остальных же случая, первые несколько месяцев можно обойтись без специального инвентаря. Для начала изучите правильную технику упражнений.

Если вы уже достаточно опытный спортсмен и работаете с большими весами, тогда, конечно же, необходимо использовать бинты, как для колен, так и для кистей рук. Если не использовать подобную экипировку, легко можно получить травму кисти. Растяжение связок, вывихи и так далее. Самой распространенной проблемой связанной с кистями рук, это «гигрома».

ЧТО ТАКОЕ «ГИГРОМА»?

Чаще всего она проявляется именно у мужчин, которые активно занимаются физической нагрузкой. Наверняка у многих возникала такая проблема, когда в области запястья образовывается небольшая шишка. Сильно пугаться не стоит, так как шишка почти безвредная и чаще всего проходит сама собой. Однако если воспаление больших размеров, из-за этого могут возникать болевые и дискомфортные ощущения, при выполнении того же жима лежа.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОПУХОЛИ?

Лечение гигромы зависит от стадии ее развития. В начале, если вы вовремя заметили данную опухоль и существенно снизили нагрузки на запястья, она может пройти без вмешательства со стороны врачей. К сожалению, очень часто после лечения народными методами, снижение нагрузки и так далее, шишка образуется снова. Самым эффективным лечением на сегодняшний день является удаление опухоли путем хирургического вмешательства. Подробнее про это неприятное явление мы поговорим в другой статье.

Чтобы не допустить возникновения этого недуга, используйте кистевые бинты и следите за своим здоровьем. Правильно тренируйтесь, соблюдайте технику, хорошо питайтесь и все будет отлично.

КАКИМ БРЕНДАМ СТОИТ ДОВЕРИТЬСЯ И ГДЕ ПОКУПАТЬ ДАННУЮ ЭКИПИРОВКУ?

По мировому масштабу сейчас лидируют фирмы Titan, Metal и Inzer. Они производят достаточно качественные кистевые и коленные бинты. Также можно попробовать фирму Animal, Bad Boy и др. В общем, выбор очень большой, можете сами поэкспериментировать и выбрать для себя, какая фирма производителей лучше, какая хуже.

Ну а купить данный инвентарь возможно в любом магазине спортивного питания. В простых спортивных магазинах я лично часто замечал, что там нет того, что нужно. Чтобы не тратить свое время, найдите у себя в городе магазин специализирующийся именно на железном спорте или закажите в интернете.

ВЫВОДЫ

В общем, данный инвентарь следует использовать как новичкам, так и опытным спортсменам. Особенно важно использовать данную экипировку людям, у которых слишком слабые запястья рук, чтобы не получить травму, растяжение и т.д. Также, хотелось бы сказать еще кое-что.

Рано или поздно настает момент, когда вы понимаете, что как вы могли раньше заниматься без экипировки, выполнять то или иное упражнение так, а не по правильной технике. Все приходит с собственным опытом. К сожалению, большая часть нашего народа учиться именно на своих ошибках, невзирая на правила, технику и так далее.

Так вот, давайте уже предостерегать себя от всевозможных неприятностей, травм и учиться на чужих ошибках. Именно для этого существует большое количество методичек на предприятиях, цехах, заводах. Не суй палец в станок, не ходи с длинными волосами возле станка, а то будет очень больно. Все эти правила написаны на реальном опыте других людей. Эта статья, та и вообще весь сайт, это своего рода методичка для спортсменов, людей которые занимаются в тренажерном зале и так далее.

К чему это все сказано? Не стоит дожидаться травмы, растяжений. Оберегайте себя и свой организм заранее. Обязательно используйте в своих тренировках коленные и кистевые бинты, атлетический пояс, перчатки, правильную обувь и так далее. Берегите себя и занимайтесь правильно. Всем удачи!

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Кистевые бинты для жима: виды, параметры, правила намотки

Андрей Фетисов 28 марта 2019

Эту спортивную экипировку используют при занятиях следующими видами спорта:

тяжелая атлетика;
бокс;
бодибилдинг;
единоборства;
пауэрлифтинг;
спортивная гимнастика (упражнения на кольцах, брусьях, перекладине).

Кистевые бинты разрешены ассоциациями пауэрлифтинга, их можно использовать во время соревнований.

Для чего необходимы кистевые бинты для жима?

«Компресионная обмотка» значительно увеличивает силу хвата и силовые показатели, добавляет от 2,5 до 5 кг к жиму спортсмена и облегчает приседания с тяжелым весом.
Бинты для кистей предупреждают развитие «гигромы». Данная опухоль (шишка) часто появляется у мужчин, у которых большая физическая нагрузка.
Стабилизируют сустав, поэтому упражнения с подъемом снаряда выполняются более уверенно и мощно.

Виды бинтов, преимущества и недостатки

1. Тканевые

Недостаток – ограничивают движения.

2. Эластичные

3. Силовые

Как правильно подобрать бинт по длине

Бинты подбираются в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новичкам подойдут бинты из эластичной ткани, так как силовые нагрузки на кисти руки в начале тренировок еще не значительные. Опытным спортсменам, которые поднимают большой вес, нужны бинты из жесткой ткани, так как они обеспечивают более жесткую компрессию и работают статично.
Длина бинтов бывает от 30 см до 90 см. Длинная обмотка эффективнее, она надежнее фиксирует запястье. Однако у длинных бинтов есть существенный минус, если они выполнены из эластичной ткани, то со временем они вытянутся и станут намного длиннее, установленной нормы, поэтому на соревнованиях могут возникнуть проблемы. Во-вторых, длинный бинт сложно правильно обмотать и получить нужную жесткость и фиксацию суставов.
Недостатки коротких бинтов: все кистевые бинты имеют липучку, длина которой 12 см, поэтому ее нужно вычесть из общей длины. Поэтому короткий бинт проигрывает в жесткости обмотки, из него можно сделать 2 или 3 витка. Их преимущество только в том, что они быстро надеваются.

Вывод: оптимальная длина бинтов для кистей — 50 или 60 см.

Какие бренды стоит предпочесть?

Как правильно намотать бинт

Положение руки: ладонь руки смотрит. В петлю бинта проденьте большой палец.
Бинт оберните вокруг запястья несколько раз. Обмотку проводите равномерно. Наматывать бинт нужно туго, но в то же время не пережимать кровеносные сосуды.
Затяните и зафиксируете положение бинта с помощью липучки.
Согните кисть несколько раз и проверьте насколько комфортно лежит бинт на суставах.
После фиксации, из петли вытащите большой палец.

fiteria.ru

5 моих штук для тренажерного зала

Которые помогают тренироваться и оберегают тело от неприятностей.

Речь пойдет не об одежде и не о спортивном питании, как можно было бы подумать. Хотя на первых порах для занятий в тренажерном зале действительно достаточно лишь спортивной обуви, удобных шмоток и желания тренироваться. Но со временем рабочие веса увеличиваются, повышается нагрузка на связки и суставы, и приходится их дополнительно страховать, если нет желания потом долго и усердно лечиться. А еще будет один гаджет, как же без этого, но поговорим обо всем по порядку.

1. Коленные и кистевые бинты

Озаботился кистевыми бинтами, когда начали болеть кисти, сильно болеть. Вплоть до того, что было проблематично выполнять многие упражнения, включая работу на бицепс, трицепс, разного рода жимы и т. п. Пробовал медицинские эластичные бинты — пользы от них мало. Также по незнанию купил какое-то безымянное барахло в местном магазине спорттоваров — аналогично, что есть такие бинты на кистях, что их нет. После этого заказал себе нормальную брендовую вещь, в данном случае это Olimp Hardcore Wrist Wrap.

Есть резинка, чтобы зацепить ее за большой палец и легко намотать бинт на кисть, держит крепко, липучка — отличная. Пользуюсь комплектом уже пару лет и нареканий нет. С брендом можете в принципе не париться и выбирать любой более-менее известный в спортивной области: Gasp, Inzer, Olimp, Better Bodies, Harbinger и т. п. Цена вопроса — $10–20. Купить можно на BodyBuilding.com, хотя скидки и более вкусные цены чаще встречаются на Amazon.

Коленные бинты использую во время приседаний и жимов ногами, делая упор при наматывании на область ниже колена (там мотаю в два слоя), которая обычно и беспокоит. В прошлом умудрился травмировать в том месте связки, устроив себе в один день ударную тренировку ног, а на следующий — 5-километровую пробежку в быстром темпе при собственной массе более 100 кг. В итоге несколько месяцев залечивал связки под коленом всякими мазями и процедурами, после чего обзавелся соответствующими бинтами и начал бегать с большой осторожностью.

Сейчас предпочитаю велотренажер, а если и бегаю, то на всякий случай перематываю ноги под коленями эластичными бинтами. Рекомендации аналогичны таковым с кистевыми бинтами — выбирайте любые от более-менее известных брендов. Одни из лучших предлагает Inzer.

Есть варианты с липучкой и без, так вот лучше сразу брать без липучки, так как она долго не проживет (слишком большое натяжение) и потом будет только мешаться. Поискать можно аналогично на Amazon, BodyBuilding.com и в других зарубежных спортивных магазинах. Цена вопроса — от $15 и дороже.

P. S. Кистевые и коленные бинты наматываются непосредственно перед выполнением упражнения и снимаются во время отдыха. Оставлять их на конечностях постоянно нельзя.

2. Кистевые лямки

Очень полезный аксессуар для подтягиваний при внушительной собственной массе, также помогает удерживать тяжелые штанги и сосредоточиться на рабочей мышце, а не на том, что руки устали и вес уже не держат.

В данном случае можно вообще не напрягаться по поводу бренда и купить любые лямки, какие найдете, или сделать самому из старого ремня от дзюдоистского кимоно, например. Я лично приобрел какую-то безымянную модель за $3 в том самом магазине, где ранее покупал бесполезные китайские кистевые бинты. Если хотите что-то от известного бренда, вот модель от Harbinger, плюс куча предложений есть на BodyBuilding.com.

3. Тяжелоатлетический ремень

Использую во время тяжелых приседаний и в ряде других упражнений, когда присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Тяжелоатлетический ремень оберегает поясничный отдел от травм, плюс, как говорят большие бодибилдеры со стажем, позволяет удержать живот, чтобы под нагрузкой не растягивались мышцы брюшного пресса. Хотя я лично в последнее не очень верю.

Лучше брать модели из натуральной кожи. Как показала практика, нейлоновые ремни с усиленной задней частью и на липучке не очень долговечные и слабо держат. С брендом также можно не заморачиваться. Например, мой относительно недорогой Matsa (стоил на момент покупки около $30) живет в тренажерном зале уже три года и лишь сейчас начались проблемы с пряжкой. Если бы не оставлял его в зале, до сих пор был бы как новый. В среднем же цена вопроса составляет от $20 и дороже. Традиционно неплохой выбор на Amazon и BodyBuilding.com.

4. Локтевой суппорт

Иногда болят локти, иногда связки рядом — вот такой суппорт или любой аналогичный очень помогает. Естественно, речь не о серьезных случаях, вроде локтевого бурсита или вариантов, когда при работе ощущаешь нетерпимую боль в области локтя.

Например, в моем случае было небольшое воспаление связок в задней области предплечья. Нагрузку я снизил, конечно же, начал курс глюкозамина с хондроитином, но как-то не сильно помогало и в течение месяца боль никуда не уходила. Приобрел какой-то китайский суппорт, что на фото выше — заниматься стало комфортней, плюс важен факт прогревания локтя во время тренировки.

В текущий момент от проблемы я практически избавился, но суппорт продолжаю использовать, а со временем ему на замену куплю более интересную неопреновую модель от SCHIEK или GRIZZLY. Также внушительный выбор локтевых суппортов есть на Amazon.

5. Apple Watch

В текущий момент считаю Apple Watch лучшим трекером активности, которому не хватает лишь функции слежения за качеством сна и умного будильника. Своими первыми впечатлениями от устройства в таком амплуа я поделился в конце июля и с тех пор мнение не изменилось.

Часы можно использовать в качестве плеера вместе с Bluetooth-наушниками, они отлично справляются с задачей во время беговых тренировок или работы на велотренажере, орбитреке и в ходе прочих подобных аэробных развлечений. Но оптический пульсометр безбожно врет во время силовой нагрузки, а если точнее, то именно в ходе выполнения упражнения. Хотя когда отдыхаешь между подходами и рука в спокойном состоянии, то ЧСС измеряется более-менее верно. То есть подсчет затраченных калорий непосредственно при физической нагрузке получается не очень точный — Apple Watch итоговый результат немного занижают.

Тем не менее, в общем и целом он выходит довольно близким к тем подсчетам, если учитывать расход по энергозатратам вручную (интенсивные занятия в тренажерном зале повышают базовые энергозатраты в 6–7 раз, я об этом писал в статье о базовых принципах правильного питания). И однозначно Apple Watch превосходят в этом плане любые трекеры активности, с которыми я работал ранее.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Которые помогают тренироваться и оберегают тело от неприятностей. Речь пойдет не об одежде и не о спортивном питании, как можно было бы подумать. Хотя на первых порах для занятий в тренажерном зале действительно достаточно лишь спортивной обуви, удобных шмоток и желания тренироваться. Но со временем рабочие веса увеличиваются, повышается нагрузка на связки и суставы, и…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
Патриотические iPad mini от Caviar
После →
Оплату интернет-заказов наличными хотят запретить

Кистевые бинты SBD для жима и пауэрлифтинга

При занятиях пауэрлифтингом одной из наиболее уязвимых для травм частей тела спортсмена являются кисти рук. На кисти в этом виде спорта приходится настолько большая нагрузка, что всегда присутствует риск вывиха кистевого сустава. Такая травма лечится трудно и часто приводит к необратимым последствиям. Чтобы избежать этого, пауэрлифтеры используют специальные приспособления — кистевые бинты для жима лёжа и других видов работы с весом как в процессе тренировок, так и и на соревнованиях, включая чемпионаты самого высокого уровня.

Принцип действия кистевых бинтов

Кистевые бинты для пауэрлифтинга выполняют две основных функции: страховки кисти на случай угрозы вывиха и стабилизации суставов, способной существенно облегчить подъём веса.

Для выполнения обеих функций бинты на запястья для жима должны обладать следующими качествами:

жёсткостью для надёжной фиксации кистевого сустава;
высокой эластичностью для удобства экипировки;
надёжным и удобным креплением;
оптимальной длиной и шириной для наилучшего функционирования во время тренировок и спортивных соревнований.

Кроме того, бинты для кисти должны быть сделаны из экологически безопасного материала, никоим образом не причиняющего вреда коже. Также для тех, кто принимает участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, необходимо купить кистевые бинты, которые выглядят красиво и стильно.

Эти и другие качества удачно сочетают в себе популярные во всём мире кистевые бинты SBD.

Преимущества бинтов SBD

Бинты, изготовленные компанией SBD, имеют ряд отличительных особенностей, дающих им несомненные преимущества по сравнению с аналогами.

Конструкция бинта SBD разработана для профессиональных спортсменов с расчётом на максимальные силовые нагрузки.
Материя, используемая для бинтов, содержит в себе резиновую ткань и полиэстер. Их запатентованное отношение способствует жёсткой фиксации кисти. Такой материал идеален для соревнований, где кистевой сустав пауэрлифтера испытывает предельные нагрузки.
Каждый бинт пригоден как на правую, так и на левую руку.
На бинтах SBD различных моделей есть петли для больших пальцев, что наиболее удобно при надевании.

Где купить кистевые бинты в Украине

Всегда есть возможность купить бинты для жима производства компании SBD, заказав их на сайте интернет-магазина SBD UKRAINE. Мы является официальными представителями компании SBD Apparel, и это даёт возможность устанавливать прямые контакты со всемирно известным производителем. Такая форма сотрудничества исключает участие организаций-посредников. Мы продаём изделия SBD без посреднических «накруток», что позволяет покупателям приобретать качественные кистевые бинты по доступным ценам.

Бинты на локти для жима лежа: полное руководство 2021

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках .

Если вы серьезно относитесь к жиму лежа, вам понадобится лучшая экипировка, чтобы работать с максимальной отдачей. Здесь в игру вступают налокотники и рукава, которые помогают защитить суставы, тепло и стабильность.

В настоящее время лучшим налокотником на рынке является рукав Sling Shot Strong Elbow Sleeve.Этот рукав занял первое место благодаря простоте использования, качеству материала и толщине.

Сегодня я предоставлю вам подробные обзоры лучших бинтов для локтей и рукавов для жима лежа. К концу вы будете знать, как выбрать лучший вариант.

Для чего используются локтевые бинты и рукава?

Бинты для локтей — это плотно прилегающая одежда, которую вы носите на локтях.

Вот краткий обзор преимуществ:

Улучшение кровообращения

Подобно компрессионной терапии, локтевые бинты помогают регулировать кровообращение.Это уменьшает воспаление, вызванное слабым кровообращением.

Следует отметить, что клинические исследования еще не сделали окончательных доказательств. Однако многие профессиональные спортсмены утверждают, что это улучшило их кровообращение.

Помогает в восстановлении

Согласно многим исследованиям, было обнаружено, что компрессия локтя помогает ускорить процесс восстановления. Это было особенно актуально, когда тип упражнения предполагал тяжелую эксцентрическую нагрузку.

Хотя он не оказывает прямого воздействия на процесс заживления, это помогает подтолкнуть больше кровь и кислород в ткани.

Это, в свою очередь, помогает уменьшить отек вокруг болезненных мышц. Вот почему многие спортсмены со специальными группами восстановления используют компрессию для восстановления.

Защита от травм

В дополнение к их восстановительному действию, вы можете использовать их для предотвращения определенных травм.

Сжатие локтя может стабилизировать и защитить слабые, травмированные или восстанавливающиеся локти.

Использование локтевых бинтов дает облегчение от локтя гольфиста, теннисного локтя, тендинита локтя и других травм локтя. Это связано с тем, что сжатие обеспечивает дополнительную стабильность мускулам и сухожилиям предплечья и трицепса, что снимает нагрузку с самого сустава.

Производительность

Добавив компрессию в локти, вы почувствуете себя сильнее при работе с большим весом.

Это происходит потому, что когда вы опускаете вес на грудь, в бинтах накапливается энергия упругости.Затем, когда вы поднимаете штангу, энергия упругости высвобождается (как пружина), что дает вам эффект повышения производительности.

Несмотря на это, я считаю, что что-то туго обернутое вокруг моих рук просто дает мне уверенность в том, что я могу выдержать больший вес.

Топ 5 бинтов на локтях для жима лежа Доступно в Маркете

Бинты на локтях и рукава бывают разных формы и размеры. На самом деле, есть небольшие различия между локтем накидки и рукава.Но мы рассмотрим эти варианты позже в статья.

А пока вот подробный обзор лучших 5 налокотников и рукавов, которые вы можете найти на рынке.

Sling Shot Strong налокотник

Начните список с одного из лучших вариантов, которые выбирают пауэрлифтеры. Рукав Sling Shot Strong Elbow Sleeve предлагает высочайшее качество по доступной цене.

Этот налокотник одобрен Марком Беллом, одним из самых известных представителей пауэрлифтинга.Налокотники идут попарно и доступны в синем и черном цветах.

Кроме того, существует множество вариантов размеров локтевого рукава. Он доступен в небольшом размере и вплоть до 4XL, что идеально подходит для жимовиков с большими руками и изо всех сил пытается найти рукава, которые им подходят.

Этот продукт разработан для пауэрлифтеров. SlingShot удалил все швы с тыльной и передней части локтя. Это снижает трение и устраняет раздражение кожи во время жима.

Мало того, он также сделан из неопрена 3-го уровня. Это неопрен высочайшего качества, который вы можете купить. Он чрезвычайно прочный, но при этом сохраняет свою гибкость, что является идеальным сочетанием.

Причем толщина неопрена составляет 5 миллиметров. Это позволяет коленчатой втулке обеспечивать сжатие, необходимое для подъема, не будучи громоздким и неудобным при подъеме.

Идеально подходит для тех, кто ищет профессиональных пауэрлифтеров, которые жмут с большим весом.Он также отлично подходит для тех, кому сложно найти рукав размера 4XL для своей большой руки.

Плюсы

Поставляется в разных размерах
Высококачественный неопрен
Обеспечивает сильный отскок при максимальных весах
Материал прослужит долго без изнашивания

Минусы

Немного сложно включать и выключать, если рука потная

Колено Inzer XT

Inzer XT — один из самых удобных и простых налокотников на рынке.

Многие лифтеры любят сжимать руки в разной степени в зависимости от веса или упражнения. Однако с большинством рукавов до локтя вы получаете только один тип сжатия. Вы не можете ослабить компрессию между упражнениями. С липкой лентой вы можете затягивать или ослаблять посадку в любое время.

Ткань также обеспечивает лучшую аэрацию чем другие материалы, оставаясь при этом герметичными и сжимающимися.

Inzer XT предназначен не только для сжатия рук во время подъема.Его также хвалят за его реабилитационные способности, так как многие лифтеры используют его для облегчения боли в бицепсах.

Помимо ремешков на липучках, продукт предлагает на выбор 6 различных размеров. Эти варианты варьируются от маленьких до 3XL.

Что мне больше всего нравится в этом рукаве, так это то, что по мере того, как вы увеличиваете руки, вы можете положиться на ремни, чтобы отрегулировать посадку рукава. Так что, вложив средства в этот рукав, вы получите его надолго.

Плюсы

Отличный вариант для облегчения боли при подъеме тяжестей
Удобно при ношении
Поставляется с ремнями на липучке для легкой регулировки
Расширяется по мере роста рук

Минусы

Доступен в едином дизайне / цвете

Стойкие локтевые рукава

Stoic Elbow Sleeves — еще один отличный рукав для локтей, который можно носить при жиме лежа.

Самая лучшая особенность этого локтевого рукава — то, что он изготовлен из самого толстого доступного неопрена. Слой неопрена имеет толщину 7 мм, что обеспечивает максимальный выигрыш в производительности. Когда вы жмете лежа, вы почувствуете большую «пружину», когда оттолкнете штангу от груди.

Лифтеры

также отметили, что Stoic Elbow Sleeve обеспечивает превосходное тепло по сравнению с другими брендами, что обеспечивает большой комфорт при подъеме.

Рукав имеет тройные швы для максимальной защиты от износа.Вы можете рассчитывать на то, что этот рукав прослужит долго.

Плюсы

Тройная строчка для максимальной прочности
Предлагается в редком варианте размера X-small
Отличный охват руки для превосходной производительности
Единственный рукав толщиной 7 мм

Минусы

Не совсем подходит ни для каких других упражнений, кроме жима лежа

Бинт Iron Bull Strength для локтей

В отличие от многих локтевых бинтов, представленных на рынке, локтевые бинты Iron Bull Strength очень легко надевать.У него отличная система застежки-липучки на каждом рукаве. Это позволяет легко настраивать его в соответствии с вашими потребностями.

Накидка на локоть бывает нескольких цветов. В дополнение к полностью черному и камуфляжному дизайну вы можете выбрать один из шести ярких цветов в полоску. Цветовой рисунок для меня не имеет большого значения, но если вы тот, кто заботится о подборе одежды, это большое преимущество по сравнению с другими накидками.

Этот продукт разработан для обеспечения оптимальной производительности при поднятии более тяжелых грузов.Это связано с тем, что вы можете плотнее натянуть бинт для более тяжелых весов, что обеспечит большую упругую энергию для поддержки подъема. Вы также можете использовать это обертывание для других упражнений, таких как отжимания и жим над головой.

Повязка на локтях также прошита двойной зигзагообразной строчкой, чтобы застежка-липучка плотно закреплялась на обертке. Вам не нужно беспокоиться о том, что повязка «расстегнется» в середине набора.

Плюсы

Дышащая ткань для доп. комфорт
Высококачественный нейлон для прочности
Зигзагообразная застежка-липучка с двойной строчкой для максимальная прочность

Минусы

Некоторые лифтеры жалуются на трудность установки на

Mava Sports налокотник

Налокотник от Mava Sports многие считают одним из лучших и самых универсальных рукавов на рынке.Это также самый доступный рукав, который вы можете купить, что делает его идеальным для людей с ограниченным бюджетом.

Налокотник Mava Sport не так плотно прилегает к локтю, как другие рукава, поэтому ваша рука может двигаться более свободно. Это означает, что вы можете носить этот рукав практически для любых упражнений в тренажерном зале.

Однако, поскольку он не обеспечивает компрессию, как другие локтевые рукава, он не даст вам «оттолкнуться» от груди, как многие другие. Таким образом, вы должны спросить себя, хотите ли вы что-нибудь специально для жима лежа или вы планируете носить его и для других упражнений.

Блок поставляется парами и доступен в различных размерах от маленького до XXL. Дополнительно вы можете выбирать между черным и серым цветами.

Рукав Mava Sport известен своими высококачественными материалами, которые способствуют долговечности рукава. Поэтому, даже если это бюджетный вариант, вам не нужно беспокоиться о его замене через пару месяцев. Это должно длиться годами.

Mava Sports доверяет качеству своей продукции. Вот почему они подкрепляют свои локтевые рукава полисом возврата денег в течение 6 месяцев, чтобы гарантировать ваше удовлетворение.

Плюсы

Недорогой
Очень универсальный
Поставляется с гарантией возврата денег

Минусы

Не такое сильное сжатие

Что делает хороший бинт на локтях?

Хотя локтевые бинты различаются по стилям, есть несколько важных аспектов, которые выделяют локтевые бинты.

Материал
Бинты для локтей бывают разных материалов. Каждый у одного из них есть свои плюсы и минусы.
Обычно бинты на локтях изготавливаются из неопрена, нейлон, резина и спандекс. Эти материалы обеспечивают плотное сжатие с разными уровнями аэрации.
Лучший материал — неопрен. Он предлагает идеальное сочетание сжатия и гибкости, поэтому вы можете комфортно тренироваться.
Толщина
Чем толще обертка, тем сильнее сжатие поддержку вы получите. Идеальная фиксация локтей должна быть от 5 до 7. миллиметры.
Более тонкие бинты не обеспечат необходимую поддержку при подъеме тяжелых грузов.
Однако вы должны быть уверены в том, что, несмотря на то, что толщина должна быть приоритетом, вы должны убедиться, что она не предназначена для «громоздкости». Иначе будет просто тяжело носить.
Длина
Большинство бинтов на локтях обеспечивают приличное покрытие область бицепса. Чтобы получить максимальную отдачу от локтевого бинта, он должен, по крайней мере, покрывают половину области бицепса и предплечья.
Однако вы должны убедиться, что он не слишком тесен для вашего бицепса, поскольку вы не хотите, чтобы он нарушал кровообращение в руке.
Дизайн
Дизайн — это не только стиль. Рукав до локтя с заостренным дизайном надеться намного проще.
Очень важно убедиться, что обертка спроектирован так, чтобы поддерживать полный диапазон движений во время его использования.
Также убедитесь, что конструкция бесшовная или прошита двойной строчкой, чтобы обеспечить долговечность, необходимую во время тренировки.Это особенно важно, если вы планируете носить его ежедневно.
Простота использования
Некоторые рукава до локтей — огромная ноша для ношения. Это потому, что чем плотнее прилегание, тем сложнее надеть бинт.
Важно, чтобы вы выбрали локтевую повязку, которую не было бы слишком сложно надеть. Хорошим решением этой проблемы являются бинты с застежками-липучками, такие как Inzer XT и Iron Bull.
Однако я обнаружил, что если я надену локтевые рукава в начале тренировки, когда я еще не начал потеть, то их будет намного легче надеть.
Рукав до локтя и бинты на локтях: в чем разница?
Локтевые рукава и локтевые бинты
Локтевые рукава и локтевые бинты выполняют одну и ту же функцию, которая обеспечивает сжатие, тепло и стабильность локтя.
Однако главное различие между ними заключается в дизайне:
Рукава до локтей — это цельные предметы одежды, которые надеваются без обуви.
Бинты для локтей — это длинные куски материала, которые нужно обернуть вокруг руки.
Бинты на локтях Рукава на локтях
Простота использования Легче надеть, когда потные Труднее надеть их, когда они потеют
00 9283
Обычно надевается на один подход и затем снимается Может работать на протяжении всей тренировки
Сжатие Можно отрегулировать, насколько сильно вы хотите сжать локоть Сжатие не регулируется
Универсальность Обычно подходят для более тяжелых подъемников Можно носить для более тяжелых подъемов или повседневного использования
Когда использовать наколенники?
Если вы хотите улучшить результаты в жиме лежа, вам следует носить бинты на локтях.Получение преимущества в производительности означает две вещи:
Добавляет немного стабильности и тепла в суставах для повышения общей уверенности в движениях и уменьшения болей и болей.
Использование упругой энергии, запасенной в материале, когда он сжимается через вашу руку, что дает вам «толчок» от груди.
В любом случае, бинты на локтях — отличное снаряжение, которое можно носить в спортивной сумке.
Сделайте бинты на локтях на жиме лежа Нажмите?
Бинты на локти можно использовать для увеличения жима лежа, если компрессия достаточно сильная.Чем плотнее бинты, тем больше они будут способствовать движению. Они также имеют косвенную роль в увеличении вашего жима лежа, обеспечивая большую стабильность и сжатие во время тренировки.
Однако лучший способ улучшить свой жим лежа — это поработать над своей техникой. Я рекомендую вам ознакомиться с моими статьями по технике жима лежа.
Последние мысли
Когда я ищу бинт для локтей для жима лежа, он должен быть удобным и обеспечивать необходимую поддержку.Вот почему Sling Shot Strong Elbow Sleeves выигрывает этот раунд в моей книге.
От превосходного покрытия до широкого выбора размеров, он обеспечивает лучшее сочетание рукавов и накидок. И все это по доступной цене, которая не проделает дыру в моем кошельке.
Напоминаем, что если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вы не можете использовать локтевые бинты на соревнованиях. Однако некоторые пауэрлифтеры носят локтевые бинты во время тренировок, чтобы сохранить локоть здоровым. Это особенно важно, если вы выполняете жим лежа несколько раз в неделю или работаете с более тяжелыми грузами.
Бинты для жима лежа
Прямые запястья важны для хорошей формы жима лежа.
Кредит изображения: Motortion / iStock / Getty Images
При подъеме тяжелой штанги в жиме лежа лучше иметь сильные грудные мышцы и страхующего. Но не забывайте о более мелких звеньях кинетической цепи. Ваши запястья являются важным суставом в этом процессе, поскольку они являются первой линией защиты от тяжелой перекладины, упавшей на ваш торс.
Даже если ваши запястья могут выдержать вес, они могут сильно болеть, если вы согнете их под тяжестью штанги, когда будете нажимать вверх и вниз. Боль в запястье делает жим лежа неприятным, а в некоторых случаях невозможным.
Бинты на запястья, которые представляют собой петли из ткани или кожи, которые вы оборачиваете вокруг сустава, чтобы сделать его более устойчивым, похоже, лучшим решением. Но это не так просто. Чрезмерное использование запястья может ограничить диапазон движений вашего лучезапястного сустава и поставить под угрозу ваш жим лежа.
Бинты на запястья — полезный инструмент во время тренировок, но они не должны становиться зависимостью.
Зачем использовать запястья?
В правильной технике жима лежа ваши запястья должны оставаться нейтральными, то есть они не сгибаются назад под действием силы штанги. Отклонение назад может вызвать у них боль или со временем развить тендинит. Это также ограничивает вашу силу, поскольку вы создаете изгиб рычага, который проводит прямую линию от мышц груди к весу.
Подробнее : Правильная форма жима лежа в бодибилдинге
Бинты для запястий помогают стабилизировать разгибатели и сгибатели запястья, чтобы они с меньшей вероятностью прогнулись под давлением. Насколько плотно вы их оберните — это вопрос выбора, но чем плотнее упаковка, тем выше стабильность.
Правильно оберните запястья, чтобы обеспечить оптимальную устойчивость.
Кредит изображения: goir / iStock / Getty Images
Плюсы наручных бинтов
Если вы беспокоитесь, что ваши запястья уступят место грудным мышцам, бинты могут оказаться для вас благом.Вы можете нацеливаться на большую грудную мышцу до тех пор, пока она не выйдет из строя, не беспокоясь о прочности маленького лучезапястного сустава. Доведение до отказа грудных мышц — цель жима лежа для многих лифтеров, так как это помогает развить больше силы и размеров.
Запястья подвижные, но не особо устойчивые. Бинты на запястья обеспечивают эту стабильность, и, хотя вы не хотите зависеть от них, они могут быть полезным инструментом в ваших подходах с тяжелой атлетикой и в течение недель с максимальным объемом тренировок.
Минусы наручных бинтов
Если вы попадаете в зависимость от бинтов, разгибатели и сгибатели запястий могут ослабнуть.Вы потеряете гибкость этих мышц и, в конечном итоге, силу в жиме лежа. Многие из сильнейших жимов лежа не носят запястья, потому что они увеличили силу запястий, чтобы выдерживать тяжелую планку.
Бинты на запястья соблазнительно использовать при травмах или ограничениях в гибкости. Использовать их, чтобы замаскировать эти проблемы, чтобы вы могли сильнее выполнять жим лежа, — ошибка. Лучше позволить заживать травмам запястья, не подвергая их тяжелым нагрузкам. Если вы имеете дело с негибкостью, не используйте бинты вместо обычных упражнений на гибкость и силу, нацеленных на запястья, например, круговых движений и сгибаний запястий.
Подробнее: Как увеличить силу запястья
Бинты тоже требуют некоторой техники. Некоторые атлеты носят их слишком низко на запястьях, и они не очень хороши, когда обвязываются вокруг предплечья. Вместо того, чтобы обматывать запястье прямо, подумайте о том, чтобы поддерживать запястье как гипсовую повязку — пусть повязка покрывает немного выше и немного ниже сустава запястья. Такой подход к упаковке обеспечивает стабильность.
Сначала овладейте правильной техникой
Перед использованием бинтов убедитесь, что у вас есть идеальная форма для жима лежа.Ваши руки должны быть примерно на расстоянии плеч и зафиксированы на перекладине надлежащим хватом. Не используйте бинты для запястий в качестве предлога, чтобы сохранить привычку плохого хвата.
Удерживайте гриф «бульдожьим» хватом, при этом вы возьмете гриф большим и указательным пальцами. Затем слегка поверните большие пальцы рук к полу — как если бы вы были бульдогом, который ставит ноги.
3 совета для большого жима лежа
«Сколько вы жмете?» Это первый вопрос, который вам задают в тренажерном зале.Это потому, что жим лежа, возможно, является самым популярным упражнением, и люди судят, насколько вы сильны, по тому, насколько вы можете жать. Это не лучший метод, но он есть.
Никто не хочет смущаться их ответом. Эти три стратегии жима лежа помогут вам стать сильнее, построить более крупный жим лежа и уверенно ответить на вопросы ваших коллег-тяжелоатлетов.
Стратегия жима лежа
Перегрузите мышцы
Как вы когда-нибудь собираетесь улучшить силу нажатия, если никогда не пытаетесь поднять больше, чем можете сейчас? Короткий ответ: нет.
Перегрузка означает подъем с большим весом на штанге, чем вы действительно можете поднять. Ключ в том, чтобы вам помогал корректировщик. Страховщик поднимает вас, вы опускаете вес настолько контролируемым, насколько это возможно, на грудь, затем страхующий помогает вам вернуть вес в исходное положение. Это также известно как форсированные повторения. Используйте на 5 процентов больше, чем вы можете поднять, и сделайте 1 или 2 подхода по 3 повторения. Через три недели попробуйте поднять вес самостоятельно.
Создайте свой трицепс
Трицепсы играют важную роль в жиме лежа, особенно во второй половине жима.Сильный трицепс в конечном итоге приведет к более сильной скамье. Упражнения, которые могут быть большими вспомогательными движениями, включают жим лежа узким хватом, жим гантелей нейтральным хватом и отжимания на отжиманиях. Это вспомогательные движения, поэтому всегда выполняйте эти упражнения после жима лежа или других тяжелых упражнений.
СВЯЗАННЫЙ: Как ваши трицепсы могут помочь вам улучшить жим лежа
Обертка До
Если вы собираетесь сделать огромный жим лежа, возможно, пора подумать о том, чтобы обернуть запястья и локти.Бинты помогают поддерживать стабильность в этих суставах при большой нагрузке, что важно для выполнения упражнения и поддержания их здоровья вне тренажерного зала.
Бинты помогают сосредоточиться на удержании перекладины и могут предотвратить тендинит — это особенно важно, если вы раньше ломали запястье. Бинты для локтей или рукава снимают нагрузку с сустава, поэтому вы можете сосредоточиться на нажатии на гриф, используя грудь, плечи и трицепсы.
Одно предупреждение: если вы жмете 135 фунтов, вы не имеете права использовать бинты.Нет никакого конкретного веса, с которого вы должны начать использовать бинты, но это то, что нужно учитывать, когда вы набираете более 300 фунтов.
Большой Жим лежа Тренировка
DB Пугало — 2 × 15
Жим штанги лежа на скамье — разминка: 1 × 15; Рабочие наборы: 2 × 2-4 с очень большим весом; Наборы перегрузки: 2 × 3 с макс. 105%
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 × 6-8
Жим лежа узким хватом или жим гантелей нейтральным хватом — 3 × 6-8
Отжимания на трицепс с отягощением — 3 × 8-10
* Отдыхайте в течение двух минут между подходами
СВЯЗАННЫЙ: Тренировка пирамиды жима лежа
[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]
Правильная форма для увеличения силы и мускулов
Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений.Это не только важно для развития мускулатуры верхней части тела, но и помогает наращивать силу. Многие думают, что жим лежа — это просто упражнение для груди, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибетесь.
Если вы выполняли жим лежа, не слишком заботясь о , как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники.Семь лет назад я неправильно оторвал правую грудную клетку во время жима лежа. Я вам прямо сейчас скажу, отстой.
С тех пор я потратил много лет на изучение того, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения. После того, как я узнал, как улучшить свою механику жима, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели стали намного лучше.
Итак, если вы готовы стать больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно рассказываю о том, что я узнал от экспертов по технике, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера по пауэрлифтингу из США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли жать лежа, как профессионалы.
Как делать жим лежа
Поставь ноги
Хотя положение вашей стопы не так важно на скамье, как в становой тяге или приседании, оно все же важно. Ваши ноги — это начало сильной базы, откуда вы черпаете свою силу.
Постарайтесь прижать ступни к ягодицам как можно дальше, но при этом не упустите их ровно на землю. В зависимости от вашего роста и телосложения, это будет выглядеть у всех по-разному. Однако суть в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию из земли через все свое тело.
Встаньте под барную стойку
Как и ваша ступня, ваша спина будет выглядеть уникальной для вас в зависимости от вашего телосложения и механики. По сути, вы должны располагаться под стойкой достаточно далеко, чтобы ее было легко отсоединить, но не так далеко под ней, чтобы вы могли удариться о колышки на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться плотными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками и упереться верхней частью спины в скамью.
Согните спину
Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины — это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать спину напряженной и защищенной во время пресса.
Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, ваш свод спины не должен быть таким преувеличенным. Тем не менее, всегда сохраняет небольшую дугу в пояснице. Если вы пауэрлифтер, выгибайте спину как можно сильнее, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга.
Установите свою хватку
Крепко и властно возьмитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если штанга находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад. Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.
Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет работать с максимальным весом, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу.Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшим вариантом для большинства ваших упражнений.
Однако мне не нравится чрезмерное сцепление в любом направлении. Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.
Расцепить и снять
Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните.Не тратьте силы, поднимая штангу со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, загоните спину в скамью так, чтобы штанга просто отскочила.
Сделайте вдох и опустите штангу
Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом сжать локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.
Задержите дыхание до тех пор, пока не преодолеете концентрическую точку фиксации пресса, затем с силой выдохните во время толчка.
Прикоснись к груди
Место касания перекладины на теле зависит от длины ваших рук и места, в котором вы держите перекладину. В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.
Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы коснетесь своего тела дальше вниз.Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Где бы вы ни попадали в штангу, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.
Толкание с приводом ног
Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю. Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и жать больший вес.
Помните, с силой выдохните через точку преткновения. Когда вы жмете, подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме «обратная J».
Где большинство жимов лежа идут не так, как надо
Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая частая проблема, которую я вижу, — это люди, отскакивающие штангу от груди. Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удержать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине.Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?
Большинство людей также не дышат и не держатся должным образом, поэтому сделайте это приоритетом — как при расцеплении, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс, сделав глубокий вдох.
Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности.Вот как я порвал себе грудную клетку: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы, и вы жмете неэффективно.
Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, открывая лопатки при отжимании и двигая ногами. Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и крепко.
Оборудование для жима лежа
Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, для выполнения жима лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.
Инструменты обычно вступают в игру, когда вы начинаете соревноваться. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование. Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком много, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.
Бинты на запястья
Самым важным оборудованием, которое я использую в жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально.Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.
Ваш бинт должен полностью закрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы бинт был немного выше и ниже запястья. Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы можно было сделать достаточно оборотов, чтобы обернуть выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность — это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.
Обувь
Ваши ноги — ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение — да, даже когда вы жмете! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам удерживать пол при нажатии.
Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили.Однако другие люди предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например борцовки или обувь Чака Тейлора. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой при каждом жиме лежа.
Что бы вы ни выбрали, старайтесь носить одинаковую обувь каждый раз, когда вы жмете.
Мел
Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины — везде, где моя спина соприкасается со скамьей, — чтобы я не соскользнул с самой скамьи и помог мне создать более устойчивую основу.
Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, попросите его или ее положить немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.
Вперед и жмите на скамейку запасных!
Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке. Жим лежа — это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы тренируетесь в жиме лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и будете чувствовать себя более комфортно при его выполнении.
Рукава до локтя, для чего они нужны и нужно ли их использовать? — Фитнес-оружейник
Мы часто видим крупных спортсменов с рукавами до колен, но менее популярные рукава на локтях могут быть столь же важны, особенно если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и поднимаете тяжести!
Но что такое рукава до локтя, я слышу, вы спросите, и зачем их использовать?
Это рукава, которые вы надеваете на локти, чтобы согреться, облегчить боль и избежать травм.
Рукава для локтей обеспечивают сжатие и улучшают оксигенацию мышечной ткани, что улучшает вашу работоспособность во время коротких тренировок. Согревание суставов также означает более эффективное разогревание соединительной ткани, что особенно важно с возрастом.
На самом деле, они изначально использовались для лечения проблем, связанных с заболеваниями кровеносных сосудов, и существуют уже около 60 лет. Это помогает снизить уровень лактата в крови и скопление крови, что означает меньшую боль и отек.
Их разрешено использовать на соревнованиях по тяжелой атлетике, за исключением жима лежа, потому что более пружинящие типы локтевых рукавов помогают заблокировать подъем — и поэтому всякая защита локтей недопустима при жиме лежа на соревнованиях.
Чем локтевой рукав отличается от компрессионной манжеты или локтевого бинта?
Локтевые рукава и компрессионные манжеты очень похожи друг на друга — они обеспечивают сжатие, чтобы облегчить ваши боли, обеспечивают поддержку мышц, помогают быстрее восстановиться после мышечной травмы и помогают избежать новой травмы.
Тем не менее, манжета намного меньше манжеты и в основном предназначена для локального сжатия суставов, чтобы уменьшить боль, что затем позволяет вам тренироваться больше, чем если бы вы ее не носили.
Поскольку он намного меньше, вы можете получить немного больше подвижности, используя манжеты — однако это также означает, что вы получаете меньше поддержки во время напряженных упражнений и сохраняете меньше тепла.
Что касается бинтов, их сложнее использовать и носить, и они более навязчивы. Однако, если у вас нет локтевых рукавов или компрессионной манжеты и вы восстанавливаетесь после травмы, то использование локтевого бинта будет лучшим вариантом, чем полное отсутствие защитного снаряжения или аксессуаров.
Стоит ли носить рукава до локтя?
Короткий ответ — да. При выполнении сложных упражнений и поднятии тяжестей всегда следует использовать любые защитные приспособления или аксессуары, которые предотвращают ненужное растяжение мышц и обеспечивают поддержку мышц.
Но что важнее, чем носить такое снаряжение и аксессуары, так это то, что вы практикуете правильную технику — и чтобы ваша техника не была нарушена их ношением — то есть вы больше не знаете, как выполнять правильную технику, когда снимаете локтевые рукава. .
В случае травмы локтя:
Немедленно защитите локоть от возможных дальнейших повреждений
Поместите пакет со льдом на пораженный участок на 15–20 минут (при необходимости с короткими интервалами). Повторяйте в течение дня столько раз, сколько необходимо, чтобы облегчить боль.
Используйте компрессионную повязку для снятия отека
Держите руку поднятой и отдыхайте.
Избегайте немедленных дальнейших упражнений. Если вы испытываете сильную боль и / или не можете нормально двигать локтем и рукой, обратитесь за профессиональной медицинской помощью.
Чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировок, обратите внимание на наши локтевые рукава — неопрен Premium SCR 7 мм!
Не любите рукава до локтя? Не беспокойтесь, мы вас позаботимся! Ознакомьтесь с нашими бинтами для локтей.
Бинты для жима лежа. Что такое щеточные бинты и для чего они нужны? Бинты щеточные для приседаний
В современном мире Все чаще человек ведет малоподвижный образ жизни, работает за компьютером. Он не выделяет время на физические нагрузки, которые просто необходимы для нормального развития тела и укрепления здоровья.Буквально десять лет назад о таком положении вещей никто не задумывался. НО Б. в последнее время началась активная пропаганда здорового образа жизни, и многие стали заниматься в тренажерных залах.
Здоровый образ жизни без травм — это здорово!
Это, конечно, хорошо, что люди начали задумываться о своем здоровье, правильном питании, избавились от вредных привычек. В случае с тренажерным залом не забывайте, что кроме больших мышц и красивой фигуры Он сможет нанести вам множество болезненных травм, если вы не соблюдаете технологию правильного выполнения упражнений и пользуетесь спортивным инвентарем, чтобы предотвратить различные повреждения мышц, связки, а также суставы.Например, такие как щеточные бинты Для печати.
К любому делу нужно подходить с умом, особенно в силовых видах спорта, иначе просто не избежать травм, которые могут остаться на всю жизнь. В конце 90-х — начале 2000-х было довольно мало литературы по пауэрлифтингу и бодибилдингу, поэтому большинство молодых спортсменов во время тренировок консультировались у опытных тренеров, тем самым поддерживая свое здоровье.
Сегодня достаточно зайти на любой ресурс по «Качкову», где можно найти сотни программ, а также множество различных методик подготовки спортсмена к соревнованиям и т. Д.В связи с таким большим количеством источников все больше и больше спортсменов начинают думать, что они уже Все знают и тренер не нужен. На фоне этого растет количество травм, полученных людьми на тренировках.
Мышцы растут быстрее, чем укрепляется скелет.
Одна из наиболее частых травм, получаемых в зале, — это повреждение суставов и связок кистей рук. Часто это происходит из-за того, что спортсмены тренируют только мышцы и забывают об укреплении связок и кистей.
Не всегда резкий рост нагрузок лучшим образом сказывается на организме человека. Знаменитый факт, что мышцы способны расти намного быстрее, чем укрепляются кости, и быстрый переход нагрузок на больший уровень тяжести при соответствующей униформе связок или суставов приводит к повышенному риску их травмирования.
Опасные упражнения
Если говорить конкретно о кисти, то это довольно опасные упражнения со свободными весами. Например, даже при правильном наклоне щёток и положении рук внутри шинного сочленения может появиться боль при больших нагрузках.Также можно считать остальные популярные упражнения, которые сопровождаются большими нагрузками на кисть — разная и другие. Все мужчины хотят иметь мощную спину и уделяют много внимания упражнениям для ее развития. При этом вес, который используется при выполнении таких упражнений, может быть больше 300-400 кг. Конечно, суставы с такими нагрузками без использования спортивного инвентаря долго не выдержат.
Есть упражнения и менее тяжелые, но которые также создают значительную нагрузку на кисть.В основном это специфические упражнения с гантелями, когда кисть выполняется в неестественном положении.
Использование четких повязок
Во избежание подобных травм во время упражнений спортсмены используют щеточные повязки. Это действительно помогает продлить работоспособность убогого сустава и защитить его от различных повреждений и растяжений.
Действительно, за счет того, что перемычка щетки сжимает сустав, увеличивается «прочность конструкции щеточной конструкции», и это позволяет ей нести большие нагрузки со значительным снижением риска травм.
Тренеры по пауэрлифтингу рекомендуют использовать специальную щеточную повязку начинающим спортсменам и спортсменам старшего возраста. Несмотря на то, сколько лет занимается спортсмен, он должен заботиться о своем здоровье, ведь даже небольшая травма, полученная на тренировках или соревнованиях, может надолго причинить боль. В случае повреждения кисти боль может остаться на всю жизнь, поэтому не стоит рисковать, нужно использовать щеточную повязку.
Что делать для сохранения здоровья кисти?
Для сохранения работоспособности и здоровья ваших рук, в частности усеченного сустава, незаменимым средством защиты являются специальные щетки.Они помогают избежать травм как при выполнении тяжелых базовых, так и легких, изолирующих определенные группы мышц, упражнений, в которых наблюдается увеличение нагрузки на кисть.
Покупая кисти, нужно учитывать их длину, а также ширину. После того, как вы его надели, руку не следует зажимать так сильно, чтобы кровь перестала течь в кисть — это грозит плохими последствиями. Также кисть после перемотки не должна свободно перемещаться, а должна быть хорошо зафиксирована в одном положении — только в этом случае часть нагрузки возьмет на себя повязка.Хорошим вариантом считаются щеточные бинты Inzer, производитель которых уже успел зарекомендовать себя на рынке спортивных аксессуаров как производитель качественной и надежной продукции.
Бинты с кисточками очень полезны. Они легко прибавят 2,5-5 килограмм к вашему телу и значительно облегчат приседания с тяжелыми весами.
Кистозные повязки разрешены большинством ассоциаций пауэрлифтинга и могут быть легко использованы на соревнованиях.
Что вас интересует в b: 10 000 знаков, 10-15 минут чтения.
Ключевые слова : Бандажи, профилактика травм локтей и кистей в пауэрлифтинге.
Выбор словарей
Кистеребоны имеют два варианта длины: 50 и 61 см. Если вы хотите взять из оборудования все, то 61 сантиметр — ваш выбор.
Но нужно понимать, что такой длины хватит, чтобы держать не только кисть, но и руку до локтя. В большинстве случаев достаточно повязки длиной 50 сантиметров — в конечном итоге вы не повязка для ног, а кисть.
Кисть — это всегда довольно узкая часть тела.
Бинта, длина : 50 сантиметров.
Выбор жесткости
В отличие от коленных повязок, ленты щеток не имеют четкой градации жесткости. Если посмотреть на коленные повязки, то можно выделить три категории:
1. Мягкая обмотка (обычно белого или светлого цвета)
2. Средняя обмотка (обычно синяя или синяя)
3. и жесткая обмотка (красная)
Бинты щеточные все одинаковые.Некоторые производители говорят, что их повязки жестче, чем у других, но четких категорий нет.
Как мне кажется, в щеточных бинтах важнее качество намотки, чем жесткость тканей, но никто не мешает вам попробовать несколько разных вариантов и понять, что вам больше нравится.
Жесткость : попробуйте разные варианты
Выбор производителя круизных лент
Двумя наиболее распространенными производителями являются inzer и Titan. Также бинты выпускает новинка на рынке — SBD.
Всем разрешено IPF, так что можете брать смело.
Бинты щеточные Какую компанию выбрать?
Если при выборе наколенников (об этом будет отдельная статья) есть еще смысл спорить, то бинты (опять же — с моей точки зрения) все равно.
Берите то, что подешевле.
На данный момент пользуюсь Титаном и они меня полностью устраивают.
Как наматывать бустерные повязки
Процесс намотки прост. Это не коленная повязка, где есть два варианта наматывания и требуется время, чтобы продвинуть технику.
Бинты идут на липучках, поэтому точно не упадут в середине подхода. Все, что вам нужно сделать, это достаточно туго намотать повязку примерно посередине сустава.
Если появитесь, то внимательно прочтите правила вашей федерации — например, в IPF четко прописано, что повязки не должны подниматься выше 2 см от центра сустава.
Показать пример хорошей и плохой обмотки — Фото
В остальном правило наматывания бинтов ничем не отличается от наматывания обычного эластичного бинта — надо плотно подмигивать, но чтобы не мешать нормальному кровотоку.
Смотри равномерно, чтобы повязка лежала одинаково туго по всей длине. Для этого повязку нужно взять за конец, но отсрочить место перевязки, которое находится примерно на 10-15 сантиметров ниже запястья.
Накладки на щетки для пресса лежа
Начесанные бинты лучше всего использовать лежа (и стоя). В этом случае они помогают держать кисть более прямой, что сильно влияет на то, как будет двигаться полоса.
В идеале линия предплечья — кисть должна быть прямой.Это предотвратит потерю силы при выполнении пресса.
Можете попробовать сами — как только вы сильно загнете кисть назад, навредить вам намного сложнее.
Бинты щеточные для приседаний
При выполнении приседаний со штангой щеточные бинты вам ни на килограмм не прибавят. Только если до этого у вас очень неправильно держались локти и кисти.
Но достаточно зажатые бинты снизят давление стержня на локоть. И это очень правильно, так как тенденит локтя — очень частая проблема тех, кто много метает.
В любом случае тяжелый вес, но поражает локти. И чем меньше вес падает на замок Суста, тем лучше он будет себя чувствовать.
Плотная обмотка запястья берет на себя часть веса и снимает ее с локтей. Вы сразу заметите разницу.
Бинты кисточки для храбрых
Наименее распространенное использование бандажей в сценарии — становая тяга. В этом случае бинты не призваны прибавить вам килограмм, не помогут снять нагрузку на ходу или локоть.
Тогда в чем смысл их использования при езде?
Более жесткое сцепление.
При плотно загроможденных запястьях вам будет сложнее развести пальцы по сторонам, чем при свободной щетке. Это небольшая помощь, но вполне достаточная.
Кроме того, он не мешает вам делать движения — так что вы можете свободно попробовать.
Вопрос читателям
Вы пользуетесь щеточными повязками? Какая компания? Какие упражнения? Использую во всех трех — в тяге для меня тоже существенная разница, особенно на максимальной и субмаксимальной шкалах.
В критике бинты беру только с весом от 80% от моего максимума. Это не особый номер, просто перед этим уровнем принципиальной разницы не чувствую.
В жиме лежа стараюсь наматывать повязки уже с 60% от своего максимума. Если честно, я просто не хочу повредить тебе запястье.
Щетка — Это один из самых подвижных и поэтому хрупких суставов в теле Че Ло-ве и именует, но поэтому среди спортсменов силовых видов спорта травмы входят в пятерку самых случайных травм Ра-Нен.И это должно быть в vi, что травы — мы не зацикливаемся, но мгновенно приводят к иммобилизации, они могут быть на-ко-пи-тел-но-стеллажи-хау Результат может привести к хроническим болям в су-та- ve или isth-swarm, что заставит спортсмена временно прекратить тренировку. В связи с этим, меры not-person-di-MO pre-at-ni-mother для предотвращения спортивных травм, в тренировочном процессе IS-Paul-zo-pod Gram Mi-Ro-Vasya, pre-zo- инструкции ro-via on-rod-zok, once-min-ki и other-to-do-lo-chemical, о которых мы недооцениваем Са-Ли в статье co-from-volatile .Но следует учитывать, что в OR-GAL-IE-ME есть «Slane Mes-Ta», и одно из этих мест — косяк!
Можно ли чем-нибудь укрепить щетку? Можно! Для этой цели используются специальные sissy bin-you, которые позволяют зафиксировать стык и удалить из него часть карго-ки. Как и Пра-Ви-Ло, щеточные бинты используются в таком обычном нон-ям, в то время как вы, нер-ри-пол, испытываете осевую нагрузку Кис-Тим. К такому УП-РАЖ-нон-ни-дыр от-но-Сят-Ся: свидания Стэн-Гая лежа, приседая со штангой, армейский пресс другой.Но не другие, а не другие, вы предпочитаете использовать их и во время выполнения сотен-рабочих. И в этом есть смысл! Во-первых, значение может иметь пси-хо-ло-факторы, а во-вторых, так как повязки фиксируют кисть, нервная SIS-Te-Ma Вы можете иметь более мощные нервные импульсы, позволяя мышцам сильнее, чем в-riv-vi -реп. Это связано с тем, что более жесткая фиксация сустава снижает ве-ро-ят у любителя трав-мы, поэтому комплекс сухожилий Гольея пропускает бумеи мощных нервных им-пуль — «
».
Обратите внимание, что после того, как кисть затянута, повязка должна быть снята прямо с большого Pal-Ca.Во-первых, это как раз удобнее, потому что если вы хорошо в-не-те бинты, то Лям-ка потянет за палец, не допуская качественной сделки. ВОЗ-рожь, по словам Пра-Ви-Лам, большинство федераций на соревнованиях не допускают ОС-тав-лям-ку на болезненный палец. Последнее, конечно, не всех беспокоит, но все же лучевая шея Sagli-Uz-you-kat you, half-to-nip-rage, правильно правильная, так что в будущем я не ем Пе и Повторное обучение О. Также, по крайней мере, с учетом того факта, что толстые повязки находятся между временем, а их лица недостаточно скреплены в соответствии со спортивной дисциплиной и / или this-pom tre-Ni-Rho-No-Go. .
Как видите, бинты для кистей очень разные, и выбирать их следует с умом, в соавторстве с Tre-Ni-Rho-Loons. В этом контексте необходимо дополнительно доказать шутку об одном типе споровых боеприпасов, который называется перчатками. INOG-ДА, KSTA-TRI-VOD, В PER CHAT-KI IN TEG-RI-RO-VAS И КЛИЕНТСКИХ УСЛУГАХ, И В СЛУЧАЕ IS-POL-ZO-VAKA вы — соавторы- схемы переподготовки боббинга , который представляет собой ха-рак-тэ-рю-смта-полунон-ни-ил-гнев с низким процентом пер-на-на-на Зо-ин-та магника, их IS-Paul-Zo -Vaou можно оправдать.Перчатки in-mo-ga-ray-ray-ray предотвращают появление натоптышей, выравнивают недуальное умирание IS-Paul-Zo-Viya Magnesia и являются средством гигиены. Но использования периодов мощности или периодов для ввода времени периодов мощности или периодов для достижения пика ЦЕНЫ, достаточно, чтобы уменьшить мощность прививки
.
Доброго времени суток, уважаемые читатели нашего проекта BUILDBODY. . Сегодня мы поговорим, а точнее разберем одно из очень полезных приспособлений, спортивный инвентарь — кисть бинтов .
По сути, это неотъемлемая часть экипировки любого спортсмена, который занимается силестом видов спорта, утюгом и так далее. В этой статье мы подробно разберем, что такое «» такое, что нужно каждому продвинутому атлету вилки безопасности.
Для чего нужны щеточные бинты?
Если вы уже достаточно опытный спортсмен и работаете с большими весами, то, конечно, нужно использовать повязки, как для колен, так и для рук. Если не использовать подобное оборудование, можно легко поранить щетку.Растяжение, вывих и тд. Самая частая проблема, связанная с руками, это « гигрома ».
Что такое «гигрома»?
Чаще всего проявляется у мужчин, активно занимающихся физическими упражнениями. Наверняка у многих была такая проблема, когда в области запястья образуется небольшая шишка. Сильно пугать не стоит, так как шишка практически безвредна и чаще всего проходит сама. Однако если воспаление больших размеров, из-за этого могут возникать болезненные ощущения и дискомфортные ощущения при выполнении того же удобного лежания.
Как избавиться от опухоли?
Лечение гигром зависит от стадии ее развития. Вначале, если вы вовремя заметили эту опухоль и значительно снизили нагрузку на запястья, она может пройти без вмешательства врачей. К сожалению, очень часто после лечения народными методами, снижением нагрузки и так далее шишка образуется снова. На сегодняшний день наиболее эффективным методом лечения является удаление опухоли хирургическим путем. Об этом неприятном явлении мы поговорим в другой статье.
Чтобы предотвратить этот недуг, используйте щеточные повязки и следите за своим здоровьем. Правильно тренируйтесь, соблюдайте технику, чувствуйте себя хорошо и все будет хорошо.
Каким брендам стоит доверять и где купить это оборудование?
В мировом масштабе сейчас лидируют фирмы Titan , Metal и Inzer . Они производят достаточно качественные щетки и коленные повязки. Также можно попробовать фирмы Animal , Bad Boy. et al.В целом выбор очень большой, можно поэкспериментировать и выбрать для себя, какие производители лучше, какие хуже.
Что ж, купить этот инвентарь можно в любом магазине спортивного питания. В обычных спортивных магазинах я лично часто замечал, что нет того, что нужно. Чтобы не терять время, найдите специализированный магазин утюгов Sport или заказ в Интернете.
ВЫВОДЫ
В целом этот инвентарь следует использовать как новичкам, так и опытным спортсменам.Особенно важно использовать это оборудование людям, у которых слишком слабые запястья рук, чтобы не получить травмы, растяжения и т. Д. Также я хотел бы сказать еще кое-что.
Спортивное питание — незаменимый источник энергии и полезных веществ для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. В интернет-магазине представлена продукция в большом ассортименте. « сайт ». Товары только высокого качества от именитых брендов с богатым действующим составом для наилучшего получаемого эффекта.
Кому сложно обойтись без спортивного питания
Подумайте, где купить спортивное питание в Москве Не только начинающие в зале люди, но танцоры, фитнес-тренеры, бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены. Также оздоровительные добавки необходимы для поддержания тонуса тем, кто увлечен плаванием, большим теннисом, бегом или просто ведет активную имиджевую жизнь.
Спортивное питание — проверенный способ похудеть
Каждый спортсмен знает, как быстро избавиться от подкожного жира.Но простым гражданам эти секреты неизвестны. Но проблема похудания волнует около 50% россиян. Решить ее можно, купив качественные добавки на сайте «Нутрафит»:
Жировые котлеты — состоят из растительных и животных компонентов, это группа добавок к спортивному питанию, разработанная для того, чтобы активизировать и ускорить процесс сжигания жира. во время тренировки .;
L-карнитин — это добавка для людей, занимающихся аэробной нагрузкой (бег трусцой, светодио дный, беговая дорожка, катание на лыжах).Помогает высвобождать энергию из жировых отложений.
Пищевые вещества эффективны благодаря последовательным стадиям действия. Схема приема препаратов для похудения разработана профессионалами и уже опробована миллионами людей. Пару месяцев и вы запросто получите фигуру своей мечты. Вещества очищаются от лишнего веса. Торс приобретает красивый рельеф.
Где купить спортивное питание в Москве
Магазин «Нутрафит» работает на рынке с 2009 года и зарекомендовал себя как надежный и добросовестный поставщик спортивного питания и добавок для здоровья.На вопрос: Где купить спортивное питание ? — Наши постоянные клиенты уже точно знают ответ и с уверенностью могут сказать:
Качественный, сертифицированный и полезный товар по доступным ценам.
Быстрое оформление заказа.
Работа с проверенными транспортными компаниями. Зона доставки — не только Москва но и все Россия .
Вам осталось выбрать нужный товар и получить его с доставкой курьером, самовывозом в ближайшем пункте выдачи заказов или ближайшем почтовом отделении Москвы.
Выполняйте бинты на локтях, помогая при жиме лежа
Помогают ли бинты на локтях в жиме лежа?
Когда вы говорите о жиме очень тяжелых весов, вы, вероятно, захотите вооружиться как можно большим количеством преимуществ, чтобы не получить травму или чтобы вы могли лучше выполнять упражнения.
Одна вещь, которую вы, возможно, захотите рассмотреть, — это включить обертывания в вашу программу бодибилдинга.
Бывают случаи, когда совершенно нормально использовать бинты, особенно бинты на локти.
Если вы получили травму локтя, отличной идеей будет ношение бинта в качестве опоры для локтя.
Также, если вам нужна некоторая защита для ваших запястий и вы ищете пару запястий, ознакомьтесь с нашими, нажав на ссылку ниже:
Кожаные браслеты для фитнеса из Черного Железа
В целом, хорошее время для ношения поддерживающих бинтов, таких как бинты для локтей и запястий, — это если вы пытаетесь выполнить одно повторение и действительно прибавляете вес, бинты могут обеспечить безопасность и дополнительную стабильность.
Некоторые спортсмены верят в чередование тренировок с бинтами и тренировок без бинтов, чтобы поддерживать баланс между силой суставов и мышц.
Согласно одной точке зрения, на каждую тренировку, в которой вы полагаетесь на бинты, вы затем выполняете две тренировки без бинтов.
Обертывания
затем будут использоваться для более тяжелых интенсивных тренировок, где требуется дополнительная поддержка, а затем для более легких тренировок вы можете попытаться выполнять полные движения с идеальной формой.
При таком подходе вы можете использовать на 20% меньше веса при выполнении сетов без упаковки, но вместо этого попытайтесь сделать на 30% больше повторений.
Но, несмотря на все сказанное, остается вопрос, помогают ли бинты на локтях в жиме лежа.
Давайте продолжим, чтобы увидеть.
Источник: здесь
Используйте обертки для вашего преимущества
Если вы подходите к бинтам с мыслью, что они предлагают дополнительную поддержку, а не как гарантию того, что вы можете поднять больший вес, то их можно использовать в ваших интересах.
Недостаточно научных данных, чтобы сделать общее заявление о том, что бинты на локтях могут помочь вам жать больший вес.
Также нельзя предположить, что только из-за того, что вы носите локтевые бинты, вы можете внезапно увеличить вес, который вы обычно поднимаете.
Бинты на локти должны рассматриваться как дополнительная мера безопасности, когда вам пора вернуться после травмы и попытаться восстановить мышцы.
Ношение локтевых бинтов поможет отвлечься от работы с локтевыми суставами. Это может позволить вам больше сосредоточиться на груди, что может позволить вам поднимать немного тяжелее.
Связанная статья: Преимущества запястья
Источник изображения: здесь
Используйте обертки для дополнительного сжатия и поддержки
Если у вас нет травмы локтя, но вам нужна дополнительная компрессия и поддержка для увеличения поднимаемого веса, примите во внимание, что в конечном итоге вам нужно поработать над укреплением локтей и запястий.
Пауэрлифтеры говорят, что вместо того, чтобы полностью полагаться на локтевые бинты, нужно укреплять сгибатели локтя, которыми часто пренебрегают.
Если вы пытаетесь лечить тендинит с помощью бинтов, вам, вероятно, следует обратиться за медицинской помощью.
Дополнительное давление при ношении бинтов поможет немного снизить напряжение, которое вы можете почувствовать. Но помните, что это не лекарство, а лишь временное решение.
Тендинит часто возникает в результате переутомления мышц. Вам необходимо пересмотреть свой распорядок и проверить, какие движения вы выполняете в течение недели тренировки.
Возможно, вы фокусируетесь на разных мышцах, но каждый раз перегружаете одни и те же сухожилия локтя.
Статья по теме: 6 лучших бинтов для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга
Бинты на локтях могут иметь значение — Заключительные мысли о том, как бинты на локтях помогают в жиме лежа
Источник изображения: здесь
Пауэрлифтеры должны использовать определенные положения рук во время выполнения упражнений, что в конечном итоге может вызвать боль и дискомфорт.
Легкая и средняя повязка, накладываемая на пораженный локоть во время тренировки, может снизить нагрузку на сустав. Это также может вызвать меньшее обострение.
Некоторые бодибилдеры считают, что бинты на локтях могут иметь значение в жиме лежа. Считая, что чем плотнее повязка, тем больше вы собираетесь ее приподнять.
Но имейте в виду, что идея состоит не в том, чтобы остановить циркуляцию крови или в том, чтобы ремни были слишком тугими, потому что они неудобны.
Вам необходимо удалить их, если вы не используете их для определенных упражнений.
Обертывания с липучкой на концах облегчат это выполнение.
Брайан Шоу — четырехкратный обладатель титула «Самый сильный человек в мире». Во время тренировок по цирковому жиму гантелей ему требовалась дополнительная поддержка, чтобы стабилизировать локоть.
Он использовал локтевые бинты для защиты локтевых суставов и побил мировой рекорд.
Обеспечивая поддержку, локтевые рукава достаточно удобны, чтобы носить их на протяжении всей тренировки.

Длинный сгибатель большого пальца кисти: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

03.02.1970 0 alexxlab Разное

Травмы/разрывы сухожилий сгибателей и разгибателей пальцев

Для правильного функционирования кисти необходима слаженная работа сухожилий сгибателей и разгибателей пальцев кисти. В пальцах отсутствуют мышцы, поэтому их сгибание и разгибание реализовывается за счёт сухожилий мышц, которые расположены на предплечье. Располагаются сухожилия сгибателей на ладонной поверхности кисти, разгибателей – на тыльной стороне прямо под кожей. У каждого пальца имеется по два сухожилия-сгибателя, поверхностный и глубокий. Глубокий сгибатель прикрепляется к ногтевым фалангам пальцев и отвечает за их сгибание, а поверхностный – к средним фалангам. Повреждения сгибателей и разгибателей пальцев кисти рук встречаются довольно часто по причине преимущественно поверхностного расположения сухожилий. При травмировании сгибателей пальцев кисти происходит подтягивание конца сухожилия, расположенного проксимально, из-за этого очень сложно найти концы сухожилия при обрыве. При ранении разгибателей, сухожилие практически не сдвигается, следовательно, легче поддается лечению.

Виды повреждений

Симптоматика

При разрывах или отрывах наблюдаются следующие симптомы:

При повреждении сухожилий на ладонной поверхности кисти или пальцев наблюдается нарушение функции сгибания, из-за чего пальцы находятся в переразогнутом состоянии
При травмах тыльной поверхности кисти повреждается функция разгибания одного или нескольких пальцев
Онемение пальцев и другие нарушения чувствительности (при повреждении нервов)
Деформация пальцев
Отек
Кровоизлияние
Нарушение целостности сухожилий
Видимое повреждение мягких тканей (открытая форма травмы)

К какому врачу обращаться

Диагностика

Лечение

При повреждении разгибателей возможно два варианта лечения: консервативный и хирургический. Повреждения на уровне пальцев можно вылечить и без операции, но при условии длительного ношения гипса или пластиковой шины. Во всех остальных случаях, также как и при травмах сухожилий сгибателей показано оперативное лечение. Операция представляет собой сложное хирургическое вмешательство, зачастую с применением микрохирургических техник. Она заключается в рассечении кожных покровов и сшивании концов разорванного сухожилия под местной или проводниковой анестезией. В послеоперационном периоде руку в обязательном порядке фиксируют гипсовой повязкой.

При разможжении или разволокнении концов сухожилий их иссекают. Во избежание послеоперационной сгибательной контрактуры, проводят операции по удлинению сухожилия в сухожильно-мышечной части или его Z-образному удлинению проксимальнее области повреждения.

В некоторых случаях при застарелых повреждениях сухожилий сгибателей пальцев (наличие дефектов сухожилия длиной 2 и более сантиметров) пациенту показана пластика сухожилий, либо пластика с предварительным формированием сухожильного канала при помощи временного эндопротезирования сухожилия силиконовым эндопротезом. Чаще всего пластика проводится совместно с другими оперативными вмешательствами (ревизия сухожилий, тенолиз и т. д.).

После любого метода лечения повреждений разгибателей и сгибателей пальцев кисти руки необходима реабилитация. За 3-5 недель сухожилия срастаются достаточно прочно, после этого можно снимать гипсовую повязку и под присмотром врача начинать восстановительные процедуры.

Восстановление всех необходимых функций пальцев рук включает: лечебную физкультуру по разработке руки, физиотерапевтические процедуры, массаж, солевые ванны и другие процедуры по назначению врача.

В Москве записаться на прием к квалифицированным специалистам Вы можете в клинике ЦКБ РАН. Ждем Вас.

перевод на английский, синонимы, антонимы, примеры предложений, значение, словосочетания

Другие результаты
Как только вы понимаете правила, становится возможным создание большого разнообразия видов роботов.	Once you understand the rules, just many different kinds of robot visions become possible.
В этом фильме Зимбабве, Южная Африка и Германия объединены рассказом о стеатитовых птицах, которые были похищены из Большого Зимбабве.	In the film, Zimbabwe, South Africa and Germany share a common story about the soapstone birds that were looted from Great Zimbabwe.
Они были придуманы не для такого большого срока.	They weren’t in it for the long haul.
Скажу лишь, что при попадании в океан большого количества углекислого газа снижается водородный показатель кислотности морской воды.	But I’ll tell you as more carbon dioxide enters the ocean, the seawater pH goes down.
Она оценивается в 500 миллиардов долларов, которые уходят ежегодно из-за повышенных расходов на здравоохранение, высокого уровня отсева из школ и большого числа преступлений.	It’s estimated at 500 billion dollars each year, in terms of higher health care spending, higher dropout rates, and more crime.
Для многих подростков основное средство борьбы с недосыпанием — потребление большого количества кофеина в виде двойных фраппуччино, энергетиков или алкоголя.	For many teens battling chronic sleep loss, their go-to strategy to compensate is consuming large quantities of caffeine in the form of venti frappuccinos, or energy drinks and shots.
Оно называется Hubble Deep Field, они провели множество часов, наблюдая за крохотным участком неба размером не более фаланги большого пальца на расстоянии вытянутой руки.	It’s called the Hubble Deep Field, and they’ve spent hundreds of hours observing just a tiny patch of the sky no larger than your thumbnail held at arm’s length.
Вселенная появилась в результате Большого взрыва и представляла собой море водорода, нейтрального водорода.	When the universe formed, it was a big bang, which left the universe as a sea of hydrogen, neutral hydrogen.
Нужно найти способ объяснить алгоритму, как изображение выглядит без введения в него слишком большого количества черт однотипных объектов.	We need a way to tell our algorithms what images look like without imposing one type of image’s features too much.
Но самое печальное — это то, что нам известно о существовании большого разнообразия животных, но их биология остаётся пока малоизученной.	What is even more tragic is that we know about a bunch of other species of animals out there, but their biology remains sorely under-studied.
В 1971 году он ушёл в отставку по медицинским показаниям из-за такого большого количества осколков в его теле, что на них срабатывали металлодетекторы.	In 1971, he was medically retired because he had so much shrapnel in his body that he was setting off metal detectors.
И я пришёл сюда, чтобы рассказать вам, что мы можем вылечить ПТСР, а не просто временно устранить симптомы, у большого количества ветеранов.	And I am here to tell you that we can now eliminate PTSD, not just manage the symptoms, and in huge numbers of veterans.
Положительный момент здесь, я думаю, в том, что локалисты, или националисты, правы: если подчеркивать культурную схожесть, то раса не имеет большого значения.	But the more positive part of that is that I think the localists, or the nationalists, are actually right — that, if you emphasize our cultural similarity, then race doesn’t actually matter very much.
И проблема в том, что это не Большая двадцатка, проблема в том, что мир, в котором мы живём — это мир Большого нуля, мировой порядок, в котором нет ни одной страны или союза, который мог бы принять вызов глобального лидерства.	And the problem is it’s not a G20, the problem is it’s a G-Zero world that we live in, a world order where there is no single country or alliance that can meet the challenges of global leadership.
Могу с уверенностью сказать, что в мире Большого нуля все эти три причины перестают быть правдой, отсюда: обделённые государства, терроризм, беженцы и всё остальное.	Well, I can tell you, in a G-Zero world, all three of those things are increasingly not true, and so failed states, terrorism, refugees and the rest.
В мире Большого нуля, эти 10 лет будут очень напряжёнными для г-на Путина.	In a G-Zero world, this is going to be a very tense 10 years for Mr. Putin.
В долгосрочной перспективе в мире Большого нуля будет видно, что расширение Европы зашло слишком далеко.	Let me tell you that over the long term, in a G-Zero world, European expansion will be seen to have gone too far.
Европа дошла прямо до России и до Ближнего Востока, и если бы мир на самом деле стал более ровным и американизированным, это было бы меньшей из проблем, но в мире Большого нуля страны, граничащие с Россией и с Ближним Востоком, имеют разные экономические возможности, разную социальную стабильность, разные политические предпочтения и системы, отличные от европейских.	Europe went right up to Russia, went right down to the Middle East, and if the world were truly becoming more flat and more Americanized, that would be less of a problem, but in a G-Zero world, those countries nearest Russia and nearest the Middle East actually have different economic capabilities, different social stability and different political preferences and systems than core Europe.
В мире Большого нуля это будет прекрасным временем для нескольких африканских стран, которыми управляют хорошо, где есть урбанизация, куча умных людей, женщин, вовлечённых на рынок труда, предпринимательство растёт.	In a G-Zero world, it is absolutely an amazing time for a few African countries, those governed well with a lot of urbanization, a lot of smart people, women really getting into the workforce, entrepreneurship taking off.
Но много людей расстроены, потому что они говорят: Вашингтон пал, мы не доверяем властям, и ненавидим СМИ.	But a lot of people are upset because they say, Washington’s broken, we don’t trust the establishment, we hate the media.
В мире Большого нуля мы сможем показать хороший пример по управлению.	In a G-Zero world, the way you lead is by example.
Никто не признаёт фундаментальной истины о мире Большого нуля, даже если США не находятся в состоянии упадка, американцам становится трудно навязывать свою волю, даже имея влияние на мировой порядок.	Neither are recognizing a fundamental truth of the G-Zero, which is that even though the US is not in decline, it is getting objectively harder for the Americans to impose their will, even have great influence, on the global order.
Меня всегда поражают громкие случаи обмана доверия: взлом телефонов News Corp, скандал с выбросами автомобилей Volkswagen, злоупотребления в Католической церкви, тот факт, что лишь один несчастный банкир оказался в тюрьме после большого финансового кризиса, или недавние Панамские документы, показавшие, как богачи используют офшоры для ухода от налогов.	I am constantly stunned by major breaches of trust: the News Corp phone hacking, the Volkswagen emissions scandal, the widespread abuse in the Catholic Church, the fact that only one measly banker went to jail after the great financial crisis, or more recently the Panama Papers that revealed how the rich can exploit offshore tax regimes.
Я не могу заболеть в день нашего большого дебюта.	I wouldn’t be sick for our big debut.
Эта завеса была как бы основанием большого равнобедренного треугольника.	It spanned the base of an acute isosceles triangle.
В это мгновение во мне пал и вдребезги разбился Завет!	In that instant the Covenant fell and shattered within me.
Готов вызвать любого из вас на турнир Большого Шлема.	I would challenge any of you to Grand Slam Tennis.
Кэнди не стоило большого труда догадаться, что это означало.	It wasn’t hard to guess what was going on.
Обвинитель может спрашивать обо всем на слушании большого жюри.	A prosecutor can ask anything at a grand jury hearing.
Их плоты погрузились в воду из-за слишком большого веса	Their rafts were sinking due to the great weight
Идеальная семья это, скорее всего, мама, папа, две машины, а может даже три машины, если ребенок учится в старших классах, дом в пригороде, большой хороший гараж, скорее всего, на окраине большого города, и два или три ребенка, но разводов становится все больше и больше, что, скорее всего, разрушает эту модель.	I’d say the ideal is, probably, a mom, dad, two cars, maybe three cars if you’ve got the kid in high school, a suburban home, a nice big garage, in probably a sub, a suburb of a big city, and two, yeah, or three kids, but more and more there’s a lot of divorce, which is probably breaking up that model.
Почему бы нам не свозить Мэри и Ника посмотреть пригороды Большого Вашингтона?	Why not take Nick and Mary on a drive round the city suburbs?
О, не часто, я готовлю дома не часто, а) потому что у меня действительно нет большого количества времени и б) когда у вас есть то, что мы имеем здесь, пойти как бы на маленькую, маленькую кухню это немного, я считаю, это немного трудно, в некотором смысле, потому что вы привыкли к такому великолепному оборудованию и типам печей, и всему вокруг вас, и затем вы возвращаетесь в маленькую квартирку и пытается что-нибудь сделать, это просто не совсем то же самое.	Ah, not much, I don’t cook at home much, a) because I’m not really there a huge amount and b) when you have what we have here to go to a kind of small, small kitchen it’s a bit, I find it a bit difficult, in a sense because you’re used to having such great equipment and kind of ovens, and everything around you and then you go back to a little flat and kind of trying to do it it’s just not quite the same.
Это не имеет большого значения, Элли.	It’s not a big deal, Allie.
В поспешности своей я едва не совершил большого зла.	In my haste I would have done a wrong.
Мы достигли большого прогресса за последние недели до случившегося.	We’d been making good progress in the weeks before.
Коммандер Тувок высказался против принятия слишком большого количества посетителей.	Commander Tuvok has objected to taking on too many visitors.
Моя школа хорошая, но иногда она мне кажется немного скучной и утомительной из-за большого количества домашнего задания.	My school is OK but sometimes I find it is a bit boring and tiring because of lots of homework.
В Техасе, где начинается Запад, проводится крупнейший ежегодный фестиваль — выставка большого рогатого скота.	In Texas, where the West begins, the biggest annual festival — the Fat Stock Show — is held.
Но потом он вдруг пал в немилость.	But then he suddenly fell from favour.
В то же время, мнение отдельного человека не имеет большого значения.	At the same time the opinion of a single person does not play a big role nowadays.
Профессия учителя требует большой эрудиции и большого терпения.	The profession of a teacher demands a great erudition and a great patience to children.
Некоторые люди сокращают потребление слишком большого количества сахара и соли, что также является хорошей идеей.	Some people cut down on too much sugar and salt, which is also a good idea.
Праздник всегда заканчивается сжиганием большого соломенного чучела.	The festival always ends in burning of a big man of straw.
У меня нет большого количества одежды, лишь все самое необходимое.	I don’t have many clothes, only the most necessary items.
Пригород (маленькое селение вблизи большого города) дает преимущества безопасной, более обособленной жизни в маленьком городе поблизости от большого города с развлекательными и культурными мероприятиями.	A suburb (a small community near a big city) offers the advantages of safer, more intimate small-town life with the recreational and cultural activities of the big city nearby.
С моей точки зрения, такие принципы не будут делать большого количества из хороших.	From my point of view, such principles won’t do a lot of good.
Фактически, у меня нет большого количества свободного времени, но если у меня действительно есть некоторые, я предпочитаю посещать музеи и художественные выставки.	Actually, I don’t have much free time, but if I do have some, I prefer visiting museums and art exhibitions.
Ее идея состоит в том, что намного легче иметь свою библиотеку, состоящую из большого количества книг, чем пытаться все удержать в голове.	Her idea is that it’s much easier to have a library of her own comprising lots of books than to try keeping everything in her head.
Из-за большого разнообразия рабочих мест, мы должны получить всю доступную информацию относительно любой возможной работы.	Because of the wide difference in jobs, we should find out all available information about any possible job.
Главные стадии его происхождения и развития довольно типичны для большого урегулирования в этой стране.	The main stages of its origin and development are rather typical of a large settlement in this country.
Это, это, которому s верил, давало начало названию Mensk Ih 14-ое столетие, Минск стал частью большого герцогства Литвы.	This, it s believed, gave rise to the name Mensk Ih the 14th century Minsk became part of the great duchy of Lithuania.
В течение Большого Патриотического военного Минска был разрушен немецкими захватчиками почти полностью.	During the Great Patriotic War Minsk was destroyed by German invaders almost completely.
Я был просто поражен, что такой благородный господин путешествует без слуг, без большого дорожного сундука.	I was amazed that such a fine gentleman as yourself didn’t come equipped with servants and a considerable traveling chest.
Он сидел во главе большого, грубо оструганного стола, занимавшего центр помещения.	He was sitting at the head of a rough-hewn plank table that dominated the room.
Я поняла, что требую от него слишком большого умственного усилия.	I realized that I was asking him to think too deeply.
Этого не произойдет без большого изменения в развитии войны.	That will not happen without a major change in the way this war progresses
Хотя все это не имело большого значения, поскольку он в любом случае убил бы Брауна.	Not that it mattered greatly, for he knew he would have killed him anyway.
А имеет значение то, что физические ресурсы невозможно равномерно распределить среди бесконечно большого числа людей.	What did matter was that physical resources could not be shared among indefinitely large numbers of people.
Звуки большого города, доносившиеся из-за высоких дворцовых стен, напоминали шелест тихих волн, набегающих на берег.	The sounds of the city outside the palace walls were like the murmur of a quiet sea.

Recovery of the impaired function of the hand thumb flexion | Nettov

В структуре сочетанных повреждений сухожилий сгибателей и нервов пальцев кисти доля повреждения сгибателей и пальцевых нервов I (большого) пальца составляет 25% [2]. Потеря сгибательной функции I пальца ведет к потере до 25% функции всей кисти [1], то есть нарушается основная функция двустороннего хвата кистью. Поэтому полноценное восстановление сгибательной функции I пальца представляет актуальную проблему в хирургии кисти.

Результаты восстановительных операций при повреждении сгибателя I пальца в сочетании с повреждением пальцевых нервов и без таковых представляют значительный интерес для клиницистов, занимающихся хирургией сухожилий пальцев и кисти. Мы проанализировали результаты лечения повреждений данного сгибателя I пальца в сочетании с повреждением пальцевых нервов, изолированного повреждения сгибателя, а также в сочетании с повреждением ветвей срединного нерва к I—III пальцам у 63 пострадавших, леченных в отделении хирургии кисти за последние 13 лет.

Восстановительные операции были проведены на сроках от нескольких часов до 4 месяцев после перенесенной травмы. Мужчин было 46 (73%), женщин — 17 (27%). В возрасте до 14 лет было 9 (14,3%) больных, от 15 до 45 лет — 47 (74,6%), от 45 до 60 лет — 7 (11,1%). Частота повреждений на правой кисти — 55,5%, на левой — 44,5%. Изолированное повреждение длинного сгибателя I пальца наблюдалось в 46% случаев, повреждение длинного сгибателя в сочетании с повреждением одного пальцевого нерва — в 22,2%, обоих пальцевых нервов — в 12,7%, повреждение сгибателя в сочетании с повреждением блоковидной связки I пальца — в 4,8%, застарелое повреждение длинного сгибателя I пальца с полной облитерацией блоковидной связки и сухожильного канала I пальца — в 1,6%, в сочетании с повреждением пальцевых ветвей срединного нерва и сгибателей I—III пальцев кисти — в 9,5% случаев.

В зависимости от сроков полученной травмы первичные сухожильные швы были наложены в 4,8% случаев, первично-отсроченные швы — в 11,2%, ранние вторичные швы — в 20,6%, поздние вторичные швы — в 19%. На сроках свыше 3—4 месяцев после перенесенной травмы была осуществлена аутотендо- пластика по Дуброву с преимущественным использованием в качестве аутотрансплантата сухожилия длинной ладонной мышцы той же руки в 42,8% случаев. Ввиду облитерации блоковидной связки и сухожильного канала в одном случае была выполнена двухэтапная тендопластика.

Отдаленные результаты на сроках от одного года до 12 лет были изучены у 38 (60,3%) больных. Результаты оценивали по 4-балльной системе. Функцию I пальца оценивали на “отлично” при максимальном его разгибании: когда он отводился до угла 90° от продольной оси кисти при максимальном сгибании, если в межфаланговом суставе палец сгибался до 90°, а в пястно-фаланговом суставе — до 160° при восстановленной чувствительности пальца.

Оценку “хорошо” ставили, когда активное сгибание в межфаланговом суставе достигало 45° и сохранялась чувствительность I пальца, оценку “удовлетворительно” — когда активные сгибания в межфаланговом суставе были в пределах 20° или сгибательная контрактура в межфаланговом суставе не превышала 10°, то есть палец полностью не выпрямлялся. Результаты считали плохими при отсутствии активных сгибательных движений ногтевой фаланги I пальца. Отличные результаты были получены в 3 случаях, хорошие — в 21, удовлетворительные — в 14. Плохих результатов не было.

Результаты лечения показали, что первичные сухожильные швы дают положительные исходы в 100% случаев, первично-отсроченные швы — в 57,1%, ранние вторичные швы — в 38,5%, аутотендопластика по Дуброву — в 57,1%. Наиболее высокие положительные результаты (83,3%) были получены при наложении позднего вторичного шва в случае изолированного повреждения длинного сгибателя I пальца, без нарушения сосудисто-нервных пучков пальца.

Эффект лечения в зависимости от степени тяжести травмы был следующим. При повреждении сгибателя в сочетании с травмой одного пальцевого нерва положительные исходы наблюдались в 71,4% случаев, при сочетании повреждения сгибателя с двумя пальцевыми нервами — в 40%. В случае повреждения длинного сгибателя I пальца, сгибателей II—III пальцев, а также ветвей срединного нерва, иннервирующих I—III пальцы кисти, функция I пальца сохранилась лишь в 16,6% случаев.

Таким образом, при повреждении длинного сгибателя I пальца кисти эффективны первичные и первично-отсроченные сухожильные швы. Восстановлением одного пальцевого нерва достигается положительный исход в 71,4% случаев. Повреждение двух пальцевых нервов снижает функциональный исход до 40%. При изолированном повреждении длинного сгибателя I пальца эффективны первичные и вторичные швы, а на отдаленных сроках — аутотендо-пластика по Дуброву. Параллельно с этим без ущерба для функции возможно восстановление поврежденной блоковидной связки большого пальца. Повреждение длинного сгибателя I пальца в сочетании с повреждением срединного нерва и сгибателей II—III пальцев снижают положительные исходы восстановления функции I пальца до 16,6%.

Наложение кинезиологического тейпа на длинный разгибатель большого пальца кисти | Medical Taping / Медицинский Тейпинг

Длинный разгибатель большого пальца кисти (лат. musculus extensor pollicis longus) – мышца предплечья задней группы. Имеет веретенообразное брюшко и длинное сухожилие. Залегает рядом с коротким разгибателем большого пальца кисти. Начинается от межкостной перепонки предплечья, межкостного края и задней поверхности локтевой кости. Направляется вниз и переходит в сухожилие, которое окружено влагалищем сухожилия длинного разгибателя большого пальца кисти (лат. vagina tendinis musculi extensoris pollicis longi). Затем, обогнув I пястную кость и выйдя на её тыльную поверхность, сухожилие достигает основания дистальной фаланги, к которой и прикрепляется (1).

Показания к наложению тейпа:

• тендинит,

• тендовагинит.

Пошаговое разъяснение наложения кинезиологического тейпа:

1. Перед наложением тейпа на кожу с густым покрытием волос для достижения максимального эффекта волосы следует сбрить. В случае с данным пациентом поверхность кожи не имеет густого покрытия волос, но для лучшей фиксации тейпа кожа была обработана стериллиумом.

2. Для наложения в данном случае нам понадобиться один простой I-тейп. Длина тейпа примерно 12-15 см. Одну из сторон тейпа обрезаем, с целью менее широкий конец тейпа наложить на дистальную фалангу большого пальца без повторного наложения боковых сторон тейпа друг на друга.

3. Просим пациента согнуть палец и отвести запястье к лучевой кости.

4. Наложение тейпа начинается с дистальной фаланги и продолжается к верху кисти, через запястье (1).

5. После наложения тщательно проглаживаем тейпы рукой для более крепкой фиксации на коже.

Используемая литература:

1. Р.Д. Синельников, Я.Р. Синельников. Атлас анатомии человека. 1 том. Москва, 1996. Издательство «Медицина» Стр. 272-273.

Инструкцию подготовил: Коломиец П.Н.

Устанавливай мобильное приложение “Medical Taping” на свой Android или iOS!
Более 120 техник наложения!
Русский и Английский язык! Профессиональные фотографии!

Хирургия кисти

Рука – наш посредник в материальном мире, она передает информацию и исполняет нашу волю, выражает чувства. Это тончайший живой инструмент, к которому не приблизились даже самые совершенные машины. «Как без рук» – говорим мы о самом необходимом. «Протянуть руку помощи» – о благородном поступке.

А кто протянет руку помощи, если с самой конечностью случилась беда? Тут не обойтись без квалифицированных, отчасти узких специалистов. Дело в том, что кисть имеет множество специфических отличий от прочих частей тела. На небольшой площади сосредоточены некрупные, но очень важные анатомические образования, требующие к себе исключительного внимания. Повреждения сухожилий и нервов, имеющих считанные миллиметры в поперечнике, способны в одно мгновение привести к стойкой утрате трудоспособности. Кисть обладает сложной и тонкой биомеханикой. Лечение кисти требует особых навыков, глубоких знаний, специальных инструментов и оборудования. Хирургия кисти ни в коем случае не является малой хирургией, никаких скидок на размер здесь не существует.

Хирургия кисти сформировалась в отдельное направление травматологии и ортопедии в середине прошлого века и с тех пор постоянно развивается, открывая все новые горизонты возможностей. Она сочетает в себе ортопедию, травматологию, сосудистую, пластическую хирургию, нейрохирургию.

В нашей клинике осуществляется на современном уровне лечение травм, последствий травм и заболеваний верхней конечности.

Травмы:

Открытые и закрытые переломы пястных костей и фаланг пальцев, костей запястья, лучевой кости
Повреждения нервов на уровне пальцев, кисти, предплечья.
Повреждения сухожилий на всех уровнях разгибателей, сгибателей.
Вывихи открытые и закрытые фаланг пальцев, пястных костей, костей запястья, кисти, головки локтевой кости.
Сочетанные повреждения, огнестрельные ранения, тяжелые травмы.

Последствия травм:

Переломы, сросшиеся со смещением, ложные суставы.
Застарелые вывихи.
Застарелые повреждения сухожилий сгибателей.
Застарелые повреждения сухожилий разгибателей.
Застарелые повреждения нервов.
Посттравматические контрактуры – теногенные, нейрогенные, артрогенные, рубцовые, смешанного генеза.
Ампутационные укорочения фаланг пальцев и пястных костей.

Заболевания:

Заболевания синовиальных оболочек (хронический теносиновит, синовиальная киста, нодулярный теносиновит, стенозирующий лигаментит, болезнь де Кервена)
Опухоли и опухолеподобные заболевания (липома, гигантома, гломусная опухоль, гемангиома, экзостозы и остеофиты костей, энхондрома, экхондрома, остеоид-остеома, нейрофиброма, олеома, мукозная киста, сосудистая аневризма, эпидермальная киста, костная киста)
Дегенеративно-дистрофические заболевания (контрактура Дюпюитрена, синдром Зудека, туннельные синдромы, болезнь Олье, болезнь Кинбека, деформирующий артроз кистевого сустава и суставов пальцев).
Врожденные заболевания кисти (клинодактилия, полидактилия, синдактилия).

Обратитесь к специалисту — кистевому хирургу, если:

Произошел несчастный случай, и Вы повредили кисть. Обратите внимание на такие моменты, как наличие раны, деформацию, ненормальную подвижность, отсутствие нормальной подвижности, снижение чувствительности, изменение цвета кожи, наличие инородных тел.
у Вас давняя травма, и Вас беспокоят боли, ограничение движений, деформация, наличие рубца, незаживающей раны, инородного тела.
Вы обнаружили опухоль.
Снижается подвижность, чувствительность и сила конечности

Наиболее часто встречающиеся заболевания кисти:

Подкожный разрыв сухожилия разгибателя

Чаще всего такие повреждения бывают следствием резкого насильственного сгибания напряженного пальца. Не выдерживает сухожильная ткань на уровне крайнего сустава. Фаланга «повисает», перестает разгибаться. Болевые ощущения, как правило, незначительные.

Лечение.

Суть лечения сводится к фиксации ногтевой фаланги в положении максимального разгибания. В этом положении концы поврежденного сухожилия сближаются, и за положенные 6 недель срастаются прочным рубцом. Самый простой и безопасный путь — внешняя фиксация с помощью специальной шины. Ей придается необходимая форма, она надевается на палец. Минус такого способа — необходимость в течение полутора месяцев ухаживать за шиной, следить, чтобы фиксация продолжала оставаться надежной, а положение — правильным. Если же труд пациента ручной, а полтора месяца нетрудоспособности — непозволительная роскошь, или не хочется появляться на людях с повязкой, или просто нужен надежный результат — в этих случаях показано хирургическое лечение. Производится фиксация фаланги при помощи спицы. Спица погружается под кожу и позволяет полноценно пользоваться рукой. На консультации врач поможет выбрать способ лечения, подходящий именно Вам.

Несколько иную ситуацию представляет собой разрыв сухожилия длинного разгибателя большого пальца. Чаще всего это происходит через некоторое время после перелома лучевой кости. Сухожилие подвергается дистрофическим изменением и в один прекрасный момент не выдерживает и рвется. Большой палец не разгибается. Особенность здесь в том, что сшить такое сухожилие конец-в-конец, как при свежем повреждении острым предметом, не получится. Применяется транспозиция (пересадка) одного из сухожилий разгибателей указательного пальца в позицию разгибателя большого пальца. После непродолжительного «переобучения» пациент начинает пользоваться перенаправленной мышцей в соответствии с ее новой ролью.

Синовиальная киста

Синовиальная киста (устаревшее название – гигрома) не является опухолью в строгом смысле слова. Она представляет собой выпячивание оболочки сустава за пределы его капсулы. Проявляется в виде «шишки» над суставом, излюбленная ее локализация – луче-запястный сустав, поражаются также и другие.

Появляется в результате травмы, постоянной перегрузки, вследствие воспаления. Видимой причины может не быть, в этих случаях «виновата» конституция организма – слабость соединительной ткани. Самая распространенная жалоба – боли при нагрузке, однако часто синовиальная киста не вызывает жалоб, создавая лишь эстетический дискомфорт.

Лечение

В части случаев консервативное лечение (иммобилизация, противовоспалительная терапия, давящие повязки) приводит к успеху, но далеко не всегда. Решение о необходимости хирургического вмешательства принимается с учетом выраженности процесса, характера жалоб и субъективных ощущений. В любом случае необходимо исключить наличие сходных по внешним проявлениям заболеваний — опухоли и теносиновита.

Контрактура Дюпюитрена

Это рубцовое перерождение ладонного апоневроза, плотной «подкладки» ладони, приводящее к стойкому ограничению разгибания пальцев. Без лечения прогрессирует.

Лечение

В основном, хирургическое. Производится иссечение измененных участков апоневроза с последующим постепенным выведением пальцев из порочного положения. Для достижения наилучших результатов в послеоперационном периоде необходимо ношение специальной шины, препятствующей сгибанию пальцев и возникновение рецидива.

Вывихи.

По совершенно неизвестной причине у многих сложилось убеждение, что вывих — это «ничего страшного, просто вывих». На самом деле, в отличие от множества других травм, именно вывих в обязательном порядке требует медицинского вмешательства. Именно медицинского. Дернуть, как в кино, или помазать мазью, как в рекламе, не получится. Вывих — тяжелое повреждение сустава, сопровождающееся разобщением суставных поверхностей, в 100% случаев ведущее к стойкому нарушению функции сустава. Самое простое, что может потребоваться — это устранение вывиха, врачебная манипуляция, направленная на восстановление нормального взаиморасположения костей. Подчеркнем, врачебная манипуляция. Лучшее, что можно сделать самостоятельно — дать конечности покой и немедленно обратиться за помощью. Распознать вывих обычно нетрудно — после травмы отмечается неестественное положение конечности или ее сегмента, боли, выраженный отек и почти полная невозможность движений.

Вывих пальца, фаланги пальца

Даже при своевременном обращении не всегда удается устранить вывих закрыто, без операции. Ситуация многократно усложняется, если с момента травмы прошла неделя или больше. Застарелые (более 3-х недель) вывихи лечатся только хирургически.

Переломо-вывих пальца, фаланги пальца, пястной кости

Это такое повреждение, при котором происходит перелом суставного конца кости, и часть ее остается на месте, удерживаемая связками, а вся кость уходит со своего места — вывихивается. Основной метод лечения — хирургический.

Вывихи в кистевом суставе.

Существует большое разнообразие вывихов и переломо-вывихов в кистевом суставе. Во всех случаях это тяжелая травма. Без лечения — потеря функции, часто неврологические расстройства. В части случаев лечение обходится «малой кровью», но только при своевременном обращении.

Застарелый вывих.

Одна из самых неприятных ситуаций в травматологии. Поврежденные ткани, в том числе капсула сустава и связки, превращаются в грубые жесткие рубцы и делают невозможным устранение вывиха без операции. Хирургическое же лечение часто приходится проводить в два этапа. Вначале производится растяжение сустава при помощи специального аппарата, затем — открытое либо закрытое вправление, с последующей металлофиксацией.

Мышцы передней группы предплечья

Глубокий сгибатель пальцев

Латинское название – Musculus flexor digitorum profundus: flex — сгибать; digit — палец; profundus — глубокий.
Часть глубокого слоя (третий слой), который включает глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца кисти и квадратный пронатор. На ладони сухожилия глубокого сгибателя пальцев создают место отхождения червеобразным мышцам.
Место отхождения: Верхние две трети медиальной и передней поверхности локтевой кости, до медиальной стороны локтевого отростка. Межкостная мембрана.
Место прикрепления: Передняя поверхность оснований дистальных фаланг.
Действие: Сгибает дистальные фаланги (единственная мышца, способная это сделать). Участвует в сгибании всех суставов, через которые проходит.
Иннервация: Медиальная половина мышцы, сгибающая мизинец и безымянный палец; локтевой нерв С7, 8, Т1. Латеральная половина мышцы, сгибающая указательный и средний палец: передняя межкостная ветвь срединного нерва С7, 8, Т1. Иногда локтевой нерв иннервирует мышцу целиком.
Кровоснабжение: Локтевая артерия (от плечевой артерии). Передняя межкостная артерия (от локтевой артерии).
Основное функциональное движение — Пример: «захват крючком», как при переносе портфеля.

Длинная ладонная мышца

Латинское название – Musculus palmaris longus: palmaris — ладонный; longus -длинный.
Часть поверхностного слоя, который включает круглый пронатор, длинный лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и длинный локтевой сгибатель запястья. Длинная ладонная мышца часто отсутствует.
Место отхождения: Общее место отхождения сгибателей на передней поверхности медиального надмыщелка плечевой кости.
Место прикрепления: Наружная (передняя) поверхность удерживателя сгибателей и верхней части ладонного апоневроза.
Действие: Сгибает лучезапястный сустав. Тянет ладонную фасцию.
Иннервация: Срединный нерв С(6), 7, 8, Т1.
Кровоснабжение: Локтевая артерия (от плечевой артерии).
Основное функциональное движение — Примеры: захватывание небольшого шара (мяча). Придание ладоням формы чаши для питья из горсти.

Длинный сгибатель большого пальца кисти

Латинское название – Musculus flexor pollicis longus: flex — сгибаться; pollicis -большой палец; longus — длинный.
Часть глубокого слоя (третий слой), который включает глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца кисти и квадратный пронатор. Их сухожилия вместе с сухожилиями других длинных сгибателей пальцев проходят через кистевой туннель.
Место отхождения: Медиальная часть передней поверхности диафиза лучевой кости. Межкостная мембрана. Медиальный край венечного отростка локтевой кости и/или медиального надмыщелка плечевой кости.
Место прикрепления: Ладонная поверхность основания дистальной фаланги большого пальца.
Действие: Сгибает межфаланговый сустав большого пальца (единственная мышца, способная это сделать). Участвует в сгибании пястно-фаланговых и пястно-запястных суставов. Может участвовать в сгибании лучезапястного сустава.
Иннервация: Передняя межкостная ветвь срединного нерва С(6), 7, 8. Т1.
Кровоснабжение: Передняя межкостная артерия (от локтевой артерии).
Основное функциональное движение — Примеры: захват небольших предметов между большим пальцем и остальными пальцами. Удержание молотка.

Квадратный пронатор

Латинское название – Musculus pronator quadratus: pronate — наклоненный вперед; quadratus — квадратный.
Часть глубокого слоя (третий слой), который включает глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца кисти и квадратный пронатор.
Место отхождения: Дистальная четверть передней поверхности диафиза локтевой кости.
Место прикрепления: Латеральная сторона дистальной четверти передней поверхности диафиза лучевой кости.
Действие: Пронируег предплечье и кисть. Скрепляет лучевую и локтевую кость, уменьшая напряжение в нижнем лучелоктевом суставе.
Иннервация: Передняя межкостная ветвь срединного нерва С7, 8. Т1.
Кровоснабжение: Передняя межкостная артерия (от локтевой артерии).
Основное функциональное движение — Пример: вращает предплечье внутрь.

Круглый пронатор

Латинское название – Musculus pronator teres: pronate — наклонный вперед; teres — круглый.
Часть поверхностного слоя, который включает круглый пронатор, длинный лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный локтевой сгибатель запястья.
Место отхождения: Плечевая головка: нижняя треть медиального надмыщелкового моста и общего места отхождения сгибателей на передней поверхности медиального надмыщелка плечевой кости. Локтевая головка: медиальный край венечного отростка локтевой кости.
Место прикрепления: Середина латеральной поверхности лучевой кости (пронаторная бугорчатость).
Действие: Пронирует предплечье. Участвует в сгибании локтевого сустава.
Иннервация: Срединный нерв С6, 7.
Кровоснабжение: Локтевая артерия (от плечевой артерии). Передняя локтевая возвратная ветвь локтевой артерии
Основное функциональное движение — Примеры: выливание жидкости из емкости. Поворачивание дверной ручки.

Локтевой сгибатель запястья

Латинское название – Musculus flexor carpi ulnaris: flex — сгибать; carpi — запястье; ulnaris — локтевой.
Часть поверхностного слоя, который включает круглый пронатор, длинный лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и длинный локтевой сгибатель запястья.
Место отхождения: Плечевая головка: общее место отхождения сгибателей на медиальном надмыщелке плечевой кости. Локтевая головка: медиальный край локтевого отростка. Задний край верхних двух третей локтевой кости.
Место прикрепления: Гороховидная кость. Крюк крючковидной кости. Основание пятой пястной кости.
Действие: Сгибает и приводит лучезапястный сустав. Слегка участвует в сгибании локтя.
Иннервация: Срединный нерв С7, 8, Т1.
Кровоснабжение: Локтевая артерия (от плечевой артерии).
Основное функциональное движение — Пример: притягивание предметов.

Лучевой сгибатель запястья

Латинское название – Musculus flexor carpi radialis: flex — сгибать; carpi — запястье; radius — лучевой.
Часть поверхностного слоя, который включает круглый пронатор, длинный лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и длинный локтевой сгибатель запястья.
Место отхождения: Общее место отхождения сгибателей на передней поверхности медиального надмыщелка плечевой кости.
Место прикрепления: Фронт основания вторых и третьих пястных костей.
Действие: Сгибает и отводит запястье (лучезапястный сустав). Участвует в сгибании локтя и пронации предплечья.
Иннервация: Срединный нерв С6, 7, 8.
Кровоснабжение: Локтевые и лучевые артерии (от плечевой артерии).
Основное функциональное движение — Примеры: притягивание за веревку. Работа топором или молотком.

Поверхностный сгибатель пальцев

Латинское название – Musculus flexor digitorum superficialis: flex — сгибать; digit — палец; superficialis — поверхностный.
Эта мышца одна составляет средний слой передней группы мышц предплечья.
Место отхождения: Плечелоктевая головка: длинное линейное место отхождения от общего сухожилия сгибателей на медиальном надмыщелке плечевой кости. Медиальный край венечного отростка локтевой кости. Лучевая головка: верхние две трети переднего края лучевой кости.
Место прикрепления: Каждое из четырех сухожилий делится на два отростка, каждый из которых прикрепляется по бокам средних фаланг четырех пальцев.
Действие: Сгибает средние фаланги каждого пальца. Участвует в сгибании лучезапястного сустава.
Иннервация: Срединный нерв С7, 8, Т1.
Кровоснабжение: Локтевая артерия (от плечевой артерии).
Основное функциональное движение — Примеры: «захват крючком», «сильный зажим», как при заворачивании крана, печатании, игре на фортепьяно и некоторых струнных инструментах.

Микрохирургические технологии при травматическом дефекте первого пальца кисти | Валеев

Аннотация

Материалы и методы. Представлен опыт реконструкции функциональных возможностей кисти у 48 пациентов с травматическим дефектом первого пальца на основе использования технологий реконструктивно-пластической микрохирургии — свободной аутотрансплантации второго пальца стопы на кисть. Все пациенты имели культю первого пальца кисти на уровне дистальной части пястной кости или проксимальной части основной фаланги.

Результаты и обсуждение. Из 48 оперированных больных положительный результат получен у 45. В трех случаях наступил некроз аутотрансплантата. Этим пациентам реконструкция первого пальца кисти осуществлена другими, менее функциональными методами. По данным электромиограмм, проводимых при максимальном тоническом напряжении мышц тенара, сгибателей и разгибателей восстановленного пальца, отмечено улучшение функционального состояния кисти. Ее сила после реконструктивной операции во всех случаях увеличилась (от 40 до 90 %), что связано с восстановлением основных видов захвата кисти. По данным доплерографии, после реконструкции I пальца кисти отмечалось увеличение скорости кровотока и степени кровенаполнения наблюдаемой кисти.

Заключение. Реконструкцию функциональных возможностей кисти с травматическим дефектом первого пальца необходимо проводить с учетом оптимального метода хирургической коррекции, оценки психического состояния и желания пациента скорейшего восстановления формы и функции кисти. Свободная аутотрансплантация второго пальца стопы в позицию утраченного первого пальца кисти на микрохирургических сосудистых анастомозах позволяет в кратчайшие сроки и наиболее полноценно восстановить эстетические и функциональные возможности кисти.

Введение

Начало эры реконструкции первого пальца кисти связано с именем Nikoladoni, который в 1900 году в течение нескольких недель впервые переместил второй палец стопы у 5-летнего ребенка в позицию первого пальца кисти. В 1960-е гг. Buncke путем экспериментов над приматами, применяя микрохирургическую технику, выполнял реконструкции первого пальца. Первую успешную свободную аутотрансплантацию второго пальца стопы на кисть с использованием микрохирургической техники провел Dongyue в 1966 г. В 1980-х гг. Morrison et al. разработали мягкотканый лоскут из первого пальца стопы, в качестве костного остова использовав фрагмент подвздошной кости. За последние 20 лет были разработаны разные технологии: «скрученные два пальца ноги», «отрезанный палец стопы», «перемещение соответствующего пальца стопы». Все новейшие разработки на основе достижений реконструктивно-пластической микрохирургии направлены на реализацию концепции — реконструкцию первого пальца кисти настолько хорошо, насколько это возможно [1-5].

Травматические ампутации пальцев кисти возникают в результате тяжелых механических травм с первичной отслойкой и разрушением тканей, а также после глубоких ожогов, отморожений, ишемии. Основной причиной инвалидизации и утраты профессиональной пригодности в 70-80 % случаев являются ампутационные дефекты пальцев и кисти. Вопросу реконструктивной хирургии кисти посвящены многочисленные исследования зарубежных и отечественных авторов, и больше всего — восстановлению I пальца. Большой палец кисти, обладая функцией противопоставления, участвует в выполнении практически всех видов захвата. Его дефект снижает трудоспособность на 50 %. В связи с этим проблема реконструкции I пальца кисти является одной из наиболее важных в хирургии кисти. Основными требованиями к созданию I пальца кисти считаются:

обеспечение правильной позиции I пальца и его стабильность;
рабочая поверхность вновь созданного пальца должна иметь хорошую чувствительность;
весь первый луч должен иметь достаточную длину;
палец должен иметь необходимую эстетическую привлекательность [6-11].

Необходимо подчеркнуть, что успех операций по восстановлению первого пальца кисти определяется исходной патологией первого луча и кисти в целом, выбор метода реконструкции определяется двумя основными факторами: длиной сохранившейся части I пальца и функциональным состоянием мышц, образующих возвышение большого пальца. При обширных анатомических разрушениях кисти с утратой I пальца первоочередной задачей является возвращение кисти элементарных функций. При изолированном дефекте следует стремиться восполнить косметику и тонкие функции [12-16]. Основными требованиями к любому способу реконструкции пальца является восстановление подвижности, а для I пальца — оппоненции, создание достаточной силы захвата, восстановление всех видов чувствительности. Также немаловажным считается тот факт, что способность большого пальца противопоставляться остальным пальцам является определяющим фактором для проявления силы захвата кисти. Таким образом, положение I пальца, а именно оппозиция его к длинным пальцам, стабильность, необходимая для сопротивления действию остальных пальцев; сила, зависящая от сгибателей и от специфических мышц кисти и, наконец, длина, достаточная для осуществления контактов с другими пальцами, определяют целостность восстановленного пальца. Учитывая то, что основной контингент подобных больных — это люди молодого, трудоспособного возраста, вынужденные отказаться от прежней специальности, проблема реконструкции кисти с дефектом I пальца продолжает оставаться актуальной и вызывает необходимость поиска ее разрешения [17-19].

Целью настоящего исследования явилось улучшение функциональных возможностей кисти с травматическим дефектом первого пальца на основе микрохирургических технологий.

Материалы и методы

При выборе способа реконструкции первого пальца кисти немаловажным или даже решающим мы считаем, необходимость учитывать следующие критерии: возраст (не более 55 лет), сторона повреждения (доминантная рука), уровень ампутации, профессия, общее здоровье пациента, наличие сопутствующих заболеваний (сахарный диабет, сосудистые заболевания и психические расстройства). Осведомляли пациента о том, что существуют альтернативы пересадке 2-го пальца стопы на кисть — костная пластика плюс неоваскуляр- ный лоскут Littla, поллицизация, костно-кожный лучевой лоскут, увеличение Matev’a, которые могут тоже улучшить форму и функцию травмированной кисти. Любая микрохирургическая реконструкция, в том числе и пересадка пальца стопы на кисть, тесно перекликается с принципом «или все — или ничего». До операции оценивали и учитывали давность травмы, уровень ампутации, подвижность суставов, состояние и функцию скользящих структур культи пальца. Кожный покров культи, особенно в области рубца после формирования культи, должен быть эластичным и без признаков изъязвления. Обязательным исследованием при планировании операции считаем проведение ультразвукового доплеровского исследования для оценки реципиентных сосудов (лучевая артерия и ее тыльная ветвь) и сосудов стопы, чтобы проверить проходимость, эластичность сосудов и возможные анатомические особенности. Обязательным условием с точки зрения эстетической привлекательности кисти является исследование состояния и степень продукции апокриновых желез донорской стопы.

Аутотрансплантацию второго пальца стопы выполнили 48 пациентам с дефектом I пальца той или иной кисти. Это относительно малочисленная группа наблюдаемых нами больных, но с высокой степенью функциональной недостаточности. У всех пациентов в той или иной степени страдала психоэмоциональная сфера жизни. В результате потери привычных стереотипных движений поврежденной кистью пациенты были немотивированно раздражительны, нелюдимы, имели целый ряд комплексов, которые мешали им вести полноценный образ жизни. В результате дефекта I пальца кисти кинематика движений остальных сохранившихся пальцев кисти нарушалась — движения пальцев напоминали движения «ластой». Все это приводило к снижению интеллекта. Причинами отсутствия пальцев кисти были травматическая ампутация в результате бытовой или производственной травмы, некроз пальцев под воздействием запредельных для организма атмосферных температур и электрического тока. Среди пациентов было 44 мужчины и 4 женщины. Их возраст колебался от 12 до 55 лет. Основная масса пациентов была в возрасте 20-40 лет, 40 % являлись инвалидами из-за дефекта первого пальца той или иной кисти.

Рисунок 1. Фотографии рентгенограммы и правой кисти больной М. до операции. Ограничение основных захватов и эстетически неприемлемый внешний вид правой кисти

Figure 1. Patient M., before the surgery. Limited grips and aesthetically unacceptable appearance of the right hand.

Операцию выполняли следующим образом. Второй палец стопы забирали на противоположной по отношению к поврежденной кисти стопе, так как в этом случае после пересадки питающие палец сосуды располагаются удобнее для их размещения в ране и в стороне от более ригидной ладонной кожи кисти с более жестким подкожным жировым слоем. В зависимости от уровня ампутации первого пальца кисти второй палец стопы вычленяли в плюснефаланговом суставе или забирали с головкой второй плюсневой кости. Кожные лоскуты на тыльной и подошвенной поверхностях трансплантата выделяли с тем расчетом, чтобы они перекрывали линию сустава. Перед операцией проводили маркировку намеченных для включения в трансплантат тыльных вен (обычно с внутренней частью тыльной венозной дуги стопы) и тыльной артерии стопы. Затем на обескровленном операционном поле выделяли дорсальную артерию стопы до уровня плюсне-предплюсневого сустава. Выделение первой подошвенной артерии, особенно при ее глубоком отхождении, является наиболее сложным этапом вмешательства. После того как место отхождения первой подошвенной артерии выделено, прободающую ветвь пересекали на более дистальном уровне между наложенными зажимами. Периферическую культю сосуда прошивали и перевязывали. Последующее выделение первой подошвенной артерии осуществляли таким образом, чтобы сохранить все ветви, отходящие в сторону трансплантата. Проходя по поверхности сосуда, достигали места его деления на собственные дорсальные пальцевые артерии. Собственные подошвенные пальцевые нервы легче всего идентифицировать у основания пальцев, где они расположены непосредственно под кожей и могут быть прослежены в проксимальном направлении. Необходимо сохранять собственные нервы соседних пальцев, что может потребовать интраневрального разделения общих подошвенных пальцевых нервов. Пересекали сухожилия сгибателей и разгибателей пальца. После пересечения всех выделенных на подошвенной поверхности образований выполняли экзартикуляцию II пальца в плюснефаланговом суставе или резецировали вторую плюсневую кость. Затем трансплантат выделяли только на питающих артерии и вене. После снятия жгута и гемостаза закрывали дефект кожи на донорской стопе. Для уменьшения времени ишемии трансплантата его отсекали только после полной подготовки воспринимающего ложа на кисти. Из дугообразного тыльного доступа над дистальным межфаланговым суставом пальца-донора обнажали суставные поверхности и удаляли суставной хрящ. Доступ на торцевой поверхности культи осуществляли с выкраиванием треугольных лоскутов, после чего разрезы продолжали в проксимальном направлении на тыльной и ладонной поверхностях культи. Разрез в области тыльной поверхности I пястной кости продолжали до анатомической табакерки, где выделяли головную вену и лучевую артерию. Остеосинтез выполняли спицами или накостно мини-пластинами. После остеосинтеза сшивали надкостницу и накладывали сухожильный шов на сухожилия сгибателя и разгибателя пальца.

После того как палец стабилизирован в новой позиции, сшивали сосуды, а после этого — и нервы. Наиболее часто сосуды трансплантата анастомозировали с сосудами кисти в области анатомической табакерки по типу «конец в бок» атравматичной нитью 8/0-9/0. При короткой питающей трансплантат артерии дефект сосуда замещали аутовенозной вставкой. Перед наложением швов на кожу края раны мобилизовали для создания в ней достаточного пространства для сосудистого пучка. Ладонные нервы пересаженного пальца сшивали как раздельно с соответствующим пальцевым нервом (при их достаточной длине), так и с более длинным нервом, поскольку поперечное сечение каждого из нервов трансплантата примерно в 2 раза меньше среднего диаметра пальцевого нерва кисти. При дефекте нервов в воспринимающем ложе проводили пластику невральным трансплантатом. Накладывали кожные швы с резиновым дренажом в области сосудистых анастомозов. Клинический пример. Больная М., 18 лет, госпитализирована в клинику травматологии и ортопедии Башкирского государственного медицинского университета с жалобами на отсутствие первого пальца правой кисти, невозможность полноценно пользоваться кистью (рис. 1). Пациентка 1 месяц тому назад получила бытовую травму правой кисти циркулярной пилой.

Выполнена операция — аутотрансплантация второго пальца левой стопы в позицию первого пальца кисти с наложением микрососудистых анастомозов. Послеоперационный период протекал без осложнений, аутотрансплантат полностью прижился. При осмотре через 1 год все основные виды захвата кисти выполняются с участием первого пальца, активные движения в суставах пальца в полном объеме, чувствительность полностью восстановилась (рис. 2).

Рисунок 2. Функциональный и эстетический результат операции

Figure 2. Functional and aesthetic outcome

Результаты и обсуждение

Перед началом лечения пациентов с травматическим дефектом I пальца кисти мы ставили себе цель: улучшение качества жизни больных. Доктрина лечения подобных больных заключалась в анатомическом восстановлении первого луча и кинематики движений в пальцах кисти.

Исходы оперативных вмешательств определяли по степени восстановления полезных свойств, приобретенных травмированной кистью после хирургической реконструкции. К этим свойствам относятся:

приживление пересаженного органа с максимальной реконструкцией анатомических структур, т.е. восстановление полноценного первого пальца кисти;
обеспечение кинематических движений благодаря максимальному увеличению объема амплитуды движений в суставах пальцев кисти;
восстановление противопоставления вновь образованного первого пальца к остальным;
восстановление всех видов захвата кисти, в том числе тонких видов захвата;
степень мышечной двигательной силы;
восстановление всех видов чувствительности и степени кровоснабжения кисти.

Из 48 оперированных больных положительный результат получен у 45. В трех случаях наступил некроз аутотрансплантата. Этим пациентам реконструкция первого пальца кисти осуществлена другими, менее функциональными методами.

Если до операций практически у всех пациентов в той или иной степени отмечались ангидроз или гипергидроз, гипотрофия, потеря блеска и сухость кожи, ис- черченность и ломкость ногтей, остеопороз костей, т.е. присутствовали признаки секреторно-трофических расстройств травмированной кисти, то в отдаленном послеоперационном периоде подобные явления купировались.

По данным электромиограмм, проводимых при максимальном тоническом напряжении мышц тенара, сгибателей и разгибателей восстановленного пальца, отмечено улучшение функционального состояния кисти. Ее сила после реконструктивной операции во всех случаях увеличилась (от 40 до 90 %), что связано с восстановлением основных видов захвата кисти. По данным доплерографии, после реконструкции I пальца кисти отмечалось увеличение скорости кровотока и степени кровенаполнения наблюдаемой кисти.

Во всех случаях удалось добиться улучшения формы и функциональных возможностей оперированной кисти. Полученные отдаленные функциональные и эстетические результаты операций позволяют считать применяемый по показаниям способ реконструкции первого пальца беспалой кисти путем аутотрансплантации второго пальца стопы с наложением микрососудистых анастомозов оптимальным. При этом благодаря щадящей оперативной технике образуются мягкие, эластичные, малозаметные рубцы.

Заключение

Реконструкцию функциональных возможностей кисти с травматическим дефектом первого пальца необходимо проводить с учетом оптимального метода хирургической коррекции, оценки психического состояния и желания пациента скорейшего восстановления формы и функции кисти. Свободная аутотрансплантация второго пальца стопы в позицию утраченного первого пальца кисти на микрохирургических сосудистых анастомозах позволяет в кратчайшие сроки и наиболее полноценно восстановить эстетические и функциональные возможности кисти.

1. Назарян Г.А., Сухинин Т.Ю. Реплантация кисти и пальцев. Вопросы реконструктивной и пластической хирургии. 2017;20(1):17–27. DOI: 10.17223/1814147/60/02

2. Schädel-Höpfner M. Reconstructive procedures on the thumb. Unfallchirurg. 2016;119(12):976–7. PMID: 27924396

3. Liu E.W., Huang T.C., Cheng H.T. Simultaneous reconstruction of the thumb defect and coverage of the failed first dorsal metacarpal artery flap donor site by using the anterolateral thigh flap and its vascular pedicle tissue. Microsurgery. 2018;38(7):821–2. DOI: 10.1002/ micr.30347

4. Yin F., Rui Y., Xue M., Lin W., Liu S., Shen X. Application of anterograde fascial flap of digital artery in Wassel IV-D thumb duplication reconstruction. Chin J Reparat Reconstruct Surg. 2018;32(9):1201–4. DOI: 10.7507/1002-1892.201803014

5. Wang T., Zhao G., Rui Y.J., Mi J.Y. Outcomes of modified trapeziectomy with ligament reconstruction tendon interposition for the treatment of advanced thumb carpometacarpal arthritis: Two-year follow-up. Medicine. 2018;97(13):e0235. DOI: 10.1097/MD.0000000000010235

6. Тимербулатов М.В., Ибрагимов Р.К., Казбулатов С.С., Тимербулатов Р.Ф., Ибрагимов Д.Р. Реплантация блока пальцев кисти после ампутации в результате травмы. Медицинский вестник Башкортостана. 2016;11(2):29–31.

7. Гарапов И.З., Минасов Б.Ш., Валеев М.М., Бикташева Э.М. Способ пластики сухожилия длинного разгибателя первого пальца кисти. Гений ортопедии. 2016;(3):63–5. DOI: 10.18019/1028-44272016-3-63-65

8. Xu J., Wen G., Chai Y. Thumb reconstruction with combination of the wrap-around flap prefabricated by medialis pedis perforator flap with nail bed and phalanx banked from the amputated thumb: A case report. Microsurgery. 2018 Nov 29. DOI: 10.1002/micr.30382

9. Adani R., Woo S.H. Microsurgical thumb repair and reconstruction. J Hand Surg Eur Vol. 2017;42(8):771–88. DOI: 10.1177/1753193417723310

10. Chi Z., Song D.J., Tian L., Hu F.H., Shen X.F., Chim H. Reconstruction of combined thumb amputation at the metacarpal base level and index amputation at the metacarpal level with pollicization and bilateral double toe composite transfer. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2017;70(8):1009–16. DOI: 10.1016/j.bjps.2017.05.032

11. McEvenue G., Kim A., Binhammer P. Surgical excision of mycosis fungoides using thumb-sparing reconstruction. Hand. 2017;12(2):NP22–6. DOI: 10.1177/1558944716669085

12. Адани Р., Морандини Э. Микрохирургическая реконструкция травмированного большого пальца. Вопросы реконструктивной и пластической хирургии. 2013;16(1):14–20.

13. Александров Н.М., Петров С.В., Башкалина Е.В., Углев О.И., Киселев Д.В. Новые аспекты реконструкции пальцев кисти методом дистракции. Гений ортопедии. 2014;(1):34–40.

14. Ходжабагян З.С., Пшениснов К.П., Абраамян Д.О., Винник С.В. Хирургическая тактика при травмах дистальных фаланг пальцев кисти (обзор литературы). Вопросы реконструктивной и пластической хирургии. 2016;19(1):74–92.

15. Zhuang Y.Q., Xiong H.T., Fu Q., Zhang X., Jiang H.L., Fang X.C. Functional pectoralis minor myocutaneous flap transplantation for reconstruction of thumb opposition: An anatomic study with clinical applications. Asian J Surg. 2018;41(4):389–95. DOI: 10.1016/j.asjsur.2017.05.004

16. Kim J.H., Park C., Yang X., Murakami G., Abe H., Shibata S. Pacinian corpuscles in the human fetal finger and thumb: a study using 3D reconstruction and immunohistochemistry. Anat Rec (Hoboken). 2018;301(1):154–65. DOI: 10.1002/ar.23707

17. Roger de Ona I., Garcia Villanueva A., Studer de Oya A. An alternative thumb reconstruction by double microsurgical transfer from the great and second toe for a carpometacarpal amputation. J Hand Surg Am. 2018;43(10):955.e1–9. DOI: 10.1016/j.jhsa.2018.03.022

18. Adani R., Mugnai R., Petrella G. Reconstruction of traumatic dorsal loss of the thumb: four different surgical approaches. 2017 Oct 1: 1558944717736396. DOI: 10.1177/1558944717736396

19. Zhang J., Huang J., Pan J., Zhou D., Yin S., Li J., et al. Vascular crisis after multiple tissue transplantation for thumb and other finger reconstruction by toe-to-hand transfer. Chin J Reparat Reconstruct Surg. 2017;31(3):323–6. DOI: 10.7507/1002-1892.201611030

Анатомия, костный таз и нижняя конечность, длинная мышца сгибателя большого пальца стопы — StatPearls

Введение

Длинный сгибатель большого пальца стопы (FHL) — одна из четырех мышц, составляющих глубокий задний отдел нижней конечности. Три другие глубокие мышцы — это длинный сгибатель пальцев (FDL), задняя большеберцовая мышца и подколенная мышца. Длинный сгибатель большого пальца стопы берет начало на задней поверхности малоберцовой кости, вставляясь на подошвенной стороне у основания дистальной фаланги большого пальца стопы.Основная функция длинного сгибателя большого пальца стопы — сгибание большого пальца стопы, которое также служит для подошвенного сгибания и инверсии стопы. Мышца-антагонист — длинный разгибатель большого пальца (EHL). [1]

Строение и функции

Длинный сгибатель большого пальца стопы расположен по направлению к малоберцовой поверхности нижней конечности. Волокна длинного сгибателя большого пальца наклонны, идут вниз и кзади, проходя через тарзальный канал на медиальной стороне стопы. Дистальный конец длинного сгибателя большого пальца стопы состоит в основном из сухожилия.Это сухожилие проходит ниже от Sustentaculum tali пяточной кости, где оно стабилизируется кольцевой связкой, проходит через подошву стопы между двумя головками сгибателя большого пальца стопы и продолжается до основания дистального отдела большого пальца стопы. фаланга. Сухожилие проходит через борозды таранной кости и пяточной кости, где соединяется с длинным сгибателем пальцев с помощью фиброзной муфты. [1] [2]

Как и другие глубокие мышцы заднего отдела ноги, длинный сгибатель большого пальца стопы помогает при подошвенном сгибании и инверсии стопы.Уникальной функцией длинного сгибателя большого пальца стопы является способность сгибать большой палец ноги посредством подошвенного сгибания голеностопного сустава, плюснефалангового и межфалангового суставов большого пальца стопы, а также помогать супинировать голеностопный сустав [2].

Кровоснабжение и лимфатика

Артериальное кровоснабжение длинного сгибателя большого пальца стопы — это мышечная ветвь малоберцовой части задней большеберцовой артерии. Венозная система, дренирующая эту мышцу, — это малоберцовая вена, которая является ветвью подколенной вены.Лимфодренаж длинного сгибателя большого пальца стопы осуществляется через подколенные лимфатические узлы; подколенные лимфатические узлы стекают в глубокие и поверхностные паховые узлы. [1]

Нервы

Большеберцовый нерв, состоящий из спинных корешков L4, L5, S1, S2 и S3, иннервирует длинный сгибатель большого пальца стопы; он получает большую часть нервного питания от S1 и S2, но также получает иннервацию от L5, а также через мышечную ветвь большеберцового нерва. [1]

Физиологические варианты

У большинства людей промах проходит от длинного сгибателя пальцев к длинному сгибателю большого пальца, но дополнительный промах также можно рассматривать как анатомический вариант.Это чрезвычайно редкое дополнительное мышечное скольжение, известное как peroneocalcaneus internus, где оно берет начало в нижнем или латеральном направлении от длинного сгибателя большого пальца стопы в задней части малоберцовой кости и проходит через поддерживающую мышцу tali вместе с сухожилием сгибателя большого пальца, вставленным в пяточную кость [3]. [4]

У пациентов с анатомически изменчивым сгибателем большого пальца стопы, исследования показали, что среднее расстояние до сосудисто-нервного пучка большеберцовой кости увеличилось, поскольку нормальная анатомия составляла 0,9 мм, в то время как анатомически различающиеся люди были 1.На расстоянии 3 мм друг от друга. Это увеличенное расстояние помогает повысить безопасность эндоскопических процедур на заднем отделе стопы. [3] Анатомическое различие между мышцами длинного сгибателя пальцев и длинного сгибателя большого пальца стопы в подошвенной стопе имеет жизненно важное значение для облегчения сбора сухожилий; снижение заболеваемости и может помочь объяснить возможную послеоперационную функциональную потерю. Скольжение между ними также может быть причиной того, что сгибание малых пальцев стопы сохраняется после переноса длинного сгибателя пальцев стопы. [4]

Хирургические аспекты

С точки зрения хирургической важности длинный сгибатель большого пальца стопы играет важную роль в разрыве ахиллова (пяточного) сухожилия.Разрыв ахиллова сухожилия обычно проявляется в том, что пациент сообщает о ощущении «хлопка» во время физических упражнений. Разрывы ахиллова сухожилия особенно распространены у пациентов с периодической физической активностью и являются наиболее частым разрывом сухожилий нижних конечностей. [5] Симптомы — слабость и трудности при ходьбе, а также боль в пятке. Результаты физикального обследования включают усиление тыльного сгибания голеностопного сустава в состоянии покоя в положении лежа и сгибание колена и атрофию икры в некоторых хронических случаях. Обычно на пятке пальпируется щель, и пациент демонстрирует уменьшение диапазона движений при подошвенном сгибании голеностопного сустава и усиление пассивного тыльного сгибания.Тест Томпсона используется для диагностики и проявляется в отсутствии подошвенного сгибания при сдавливании икры.

Поскольку сухожилие длинного сгибателя большого пальца стопы близко к ахиллову сухожилию, длинный сгибатель большого пальца стопы является наиболее часто используемым сухожилием для переноса сухожилия, когда ахиллово сухожилие не восстанавливается. Ахиллово сухожилие обычно не подлежит восстановлению при хроническом втянутом разрыве. Сочетание линии натяжения и близости делает его идеальным кандидатом для замены ахиллова сухожилия. Хирургическая процедура по замене ахиллова сухожилия длинного сгибателя большого пальца стопы называется переносом для реконструкции ахиллова сухожилия.[6] [7]

Клиническая значимость

Распространенной проблемой, наблюдаемой при дисфункции длинного сгибателя большого пальца стопы, является стенозирующий теносиновит, который обычно возникает у артистов балета, которые подвергаются крайнему подошвенному сгибанию при выполнении различных балетных движений. Лечение первой линии — это отдых и физиотерапия, но если травма достаточно изнурительна, используется хирургический подход, за которым следует хорошо разработанная программа реабилитации. Для облегчения симптомов также могут быть назначены противовоспалительные препараты.[8] Диагностика стенозирующего тендосиновита оказалась сложной задачей, поскольку многие симптомы частично совпадают с тендинитом сгибателя большого пальца, подошвенным фасциитом и синдромом тарзального канала. [9]

Hallux saltans — еще одно заболевание, возникающее в результате чрезмерного использования длинного сгибателя большого пальца стопы. Узелок развивается вдоль сухожилия, который может вызвать «хлопающий эффект» во время сокращения из-за трения с окружающими тканями. Если узелок продолжает расти, это может вызвать стеноз сухожилия длинного сгибателя большого пальца стопы, что приведет к ограничению диапазона движений большого пальца стопы, что приведет к относительной неподвижности.[10] При сокращении большой палец ноги приобретает вид жестко согнутого межфалангового сустава — клиническая находка, известная как деформация подкожной мышцы.

Многие клинические проблемы с длинным сгибателем большого пальца стопы и сухожилием упускаются из виду из-за небольшого размера мышцы. Диагностика проводится с помощью МРТ для оценки патологии и состояния сухожилия длинного сгибателя большого пальца. Диагностический ультразвук используется для оценки движения мышц и потенциальных мест столкновения. [9] [10]

Сухожилие длинного сгибателя большого пальца стопы также можно использовать для переноса сухожилия при хроническом разрыве пяточного (ахиллова) сухожилия.Перенос длинного сгибателя большого пальца стопы за один разрез при разрывах пяточного сухожилия считается простым методом с незначительной болезненностью и осложнениями. [6] [7]

Вопросы для продолжения обучения / повторения

Рисунок

Правая, нога, кости, задняя, большеберцовая, малоберцовая, бедренная, полупембранозная, шиловидный отросток, камбаловидная мышца, подколенная мышца, подколенная мышца, большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, малоберцовая кость Бревис, Талус ,. Предоставлено Анатомическими пластинами Грея

Рисунок

Задние мышцы голени, подколенная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, большая малоберцовая мышца, бедренная кость.Предоставлено Gray’s Anatomy Plates

Рисунок

Слизистые оболочки сухожилий вокруг лодыжки; Медиальный аспект, наружная часть большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, передняя и задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, подошва, пяточное сухожилие. Предоставлено Gray’s Anatomy Plates

Ссылки

1.: Edama M, Kubo M, Onishi H, Takabayashi T., Yokoyama E, Inai T., Watanabe H, Nashimoto S., Kageyama I. Анатомическое исследование сгибания пальцев стопы с помощью сгибателей большого пальца стопы. длинный.Анн Анат. 2016 Март; 204: 80-5. [PubMed: 26704354]
2.: Мостафа Э., Грефе С., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 27 июля 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, задний отсек ноги. [PubMed: 30726025]
3.: Вега Дж., Редо Д., Савин Дж., Малагелада Ф., Далмау-Пастор М. Анатомические вариации сухожилия длинного сгибателя большого пальца стопы повышают безопасность при эндоскопии заднего отдела стопы. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2017 июн; 25 (6): 1929-1935.[PubMed: 28220191]
4.: Plaass C, Abuharbid G, Waizy H, Ochs M, Stukenborg-Colsman C, Schmiedl A. Анатомические вариации длинного сгибателя большого пальца стопы и длинного сгибателя пальцев в подошвенной хиазме. Foot Ankle Int. 2013 ноя; 34 (11): 1580-7. [PubMed: 23788233]
5.: Lemme NJ, Li NY, DeFroda SF, Kleiner J, Owens BD. Эпидемиология разрывов ахиллова сухожилия в США: спортивные и неатлетические травмы с 2012 по 2016 годы. Orthop J Sports Med.2018 Ноябрь; 6 (11): 2325967118808238. [Бесплатная статья PMC: PMC6259075] [PubMed: 30505872]
6.: Абубей Х., Халед М., Салех В.Р., Саид Г.З. При хроническом разрыве ахиллова сухожилия с помощью одного разреза переносят клинический результат сгибателя большого пальца стопы. Int Orthop. 2018 ноя; 42 (11): 2699-2704. [PubMed: 29754186]
7.: Ли Дж., Уильямс С., Лоури С., Гулд Дж., Маркерт Р., Лафлин Р. Фиксация переноса сухожилия сгибателя большого пальца стопы. Foot Ankle Spec. 2017 Февраль; 10 (1): 31-36. [PubMed: 27604514]
8.: Vosseller JT, Dennis ER, Bronner S. Травмы лодыжки у танцоров. J Am Acad Orthop Surg. 2019 15 августа; 27 (16): 582-589. [PubMed: 30789380]
9.: Anderson MR, Bell DE, Ketz JP. Перенос мышц и сухожилий Flexor Hallucis Longus для лечения ран ахиллова сухожилия. Foot Ankle Int. 2018 Февраль; 39 (2): 205-209. [PubMed: 29171303]
10.: Martinez-Salazar EL, Vicentini JRT, Johnson AH, Torriani M. Hallux saltans из-за стенозирующего тендовагинита длинного сгибателя большого пальца: результаты динамической сонографии и артроскопии.Skeletal Radiol. 2018 Май; 47 (5): 747-750. [PubMed: 29285554]

Длинный сгибатель большого пальца стопы: происхождение, прикрепления и действия

Автор: Гордана Сендик • Рецензент: Димитриос Митилинайос MD, PhD
Последняя редакция: 31 мая 2021 г.
Время чтения: 9 минут.

Сгибатель большого пальца стопы — мощная мышца, которая включает в себя глубокий слой заднего отдела ноги . Он принадлежит к группе, называемой глубокими сгибателями голени, в которую также входят подколенная мышца, длинный сгибатель пальцев и задняя большеберцовая мышца.

В соответствии с направлением мышечных волокон длинный сгибатель большого пальца стопы описывается как одноплодная мышца . Пеннатная мышца — это мышца, которая косо прикрепляется к сухожилию. Префикс uni- означает, что его мышечные волокна сходятся, чтобы прикрепиться к одной стороне сухожилия. Длинный сгибатель большого пальца стопы отходит от задних двух третей малоберцовой кости и спускается на малоберцовую сторону голени. Затем он пересекает заднюю часть голеностопного сустава и выходит на подошву стопы, где проходит спереди и вставляется на большой палец стопы (hallux).

Основные сведения о длинном сгибателе большого пальца стопы
Происхождение	(Дистальные 2/3) Задняя поверхность малоберцовой кости, межкостная перепонка, задняя межмышечная перегородка голени, фасция задней большеберцовой мышцы
Вставка	Основание дистальной фаланги большого пальца стопы
Иннервация	Большеберцовый нерв (S2, S3)
Функция	Плюсно-фаланговый и межфаланговый сустав 1: Сгибание пальца стопы; Голенно-грудной сустав: Подошвенное сгибание стопы; Подтаранный сустав: Выворот стопы
Кровоснабжение	Задняя большеберцовая артерия, малоберцовая артерия

Основное действие длинного сгибателя пальцев стопы — это сгибание большого пальца стопы , но он также имеет дополнительные функции, такие как подошвенное сгибание и инверсия стопы .Эта мышца также важна для поддержания медиальной продольной дуги. Длинный разгибатель большого пальца стопы действует как мышца-антагонист по отношению к длинному сгибателю большого пальца стопы.

Эта статья научит вас всему, что вам нужно знать об анатомии и функциях длинного сгибателя пальцев.

Начало и вставка

Flexor hallucis longus находится на малоберцовой стороне задней поверхности голени. Большинство мышечных волокон берут начало на дистальных двух третях задней поверхности малоберцовой кости .Остальные волокна сгибателя большого пальца стопы отходят от нижней части межкостной перепонки и задней межмышечной перегородки голени , а также от фасции , покрывающей заднюю большеберцовую мышцу.

От этих исходных точек длинный сгибатель большого пальца стопы проходит снизу по направлению к стопе. Его мышечные волокна наклонены и сходятся, чтобы прикрепиться к одной стороне его сухожилия. Это сухожилие проходит почти по всей длине задней поверхности мышцы и прорезает заднюю поверхность дистального конца большеберцовой кости .Сухожилие проходит снизу и латеральнее сухожилия задней большеберцовой мышцы. На медиальной стороне стопы сухожилие длинного сгибателя большого пальца стопы проходит через туннель предплюсны , покрытый удерживателем сгибателя.

Удержать такое количество прикрепленных мышц может быть непросто! Упростите свое обучение, упростите материал и ознакомьтесь с фактами о высокой урожайности, используя анатомию мышц Kenhub и справочные таблицы !

Проходя через туннель предплюсны, мышца протыкает заднюю поверхность таранной кости и нижнюю поверхность sustentaculum tali пяточной кости.При прохождении через промежуточную опору сухожилие стабилизируется кольцевой связкой, фиброзной оболочкой, которая охватывает окружность сухожилия. После выхода из туннеля предплюсны длинный сгибатель большого пальца ноги пересекает длинный сгибатель пальцев , который проходит в переднебоковом направлении. В точке пересечения длинный сгибатель большого пальца руки часто дает два проскальзывания медиальных двух сухожилий длинного сгибателя пальцев. На остальной части подошвенной поверхности длинный сгибатель большого пальца стопы продолжается впереди и входит в фиброзную оболочку пальца большого пальца стопы перед тем, как попасть на подошвенную поверхность основания дистальной фаланги .

Порядок структур, которые проходят через туннель предплюсны, от переднего к заднему, можно легко запомнить с помощью следующей мнемоники;

T om, D oug A nd V ery N ervous H arry

T Задний сгибатель ibialis
D длинная игла
A Задняя большеберцовая артерия
V ein (задняя большеберцовая кость)
N erve (большеберцовая)
сгибатель H allucis longus

Стопа — одна из самых сложных частей человеческого тела, содержащая множество костей, мышц и сосудисто-нервных структур.Если вы хотите узнать об этом больше, посетите следующие ресурсы:

Отношения

Длинный сгибатель большого пальца стопы расположен на малоберцовой стороне голени, глубоко в икроножной и камбаловидной мышце (вместе называемой трехглавой мышцей ), отделенной от них глубокой поперечной фасцией голени. Мышцы Fibularis longus и fibularis brevis расположены латеральнее мышцы-сгибателя большого пальца стопы. Медиально сгибатель большого пальца стопы связан с задними сосудами большеберцовой кости , большеберцовым нервом и задней большеберцовой мышцей, которые он в некоторой степени перекрывает.Часть мышечных волокон сгибателя большого пальца стопы также прикрепляется к задней фасции большеберцовой мышцы. Глубоко до длинного сгибателя большого пальца стопы проходит малоберцовая кость вместе с малоберцовой артерией и веной.

На медиальной стороне стопы сухожилие длинного сгибателя большого пальца стопы проходит через туннель предплюсны . Туннель предплюсны — это узкое пространство на медиальной стороне лодыжки, ограниченное костями лодыжки медиально и удерживателем сгибателя латерально. Сухожилие длинного сгибателя большого пальца стопы является наиболее латеральной структурой в туннеле предплюсны, расположенной рядом с большеберцовым нервом .Другое содержимое тарзального канала находится медиальнее большеберцового нерва и включает задние большеберцовые сосуды, сухожилие длинного сгибателя пальцев и сухожилие задней большеберцовой мышцы.

Flexor hallucis longus — важный хирургический ориентир в области тарзального канала, поскольку он отмечает латеральную границу вышеупомянутых сосудисто-нервных структур, таким образом, оставаясь латеральнее мышцы, можно предотвратить повреждение этих структур.

Выходя из тарзального канала в подошвенную поверхность стопы, flexor hallucis longus пересекает длинный сгибатель пальцев flexor digitorum longus , который наклонно изгибается над ним.Длинный сгибатель большого пальца стопы продолжается кпереди и вставляется в дистальную фалангу большого пальца стопы, дистальнее места прикрепления камбаловидной мышцы.

Иннервация

Flexor hallucis longus иннервируется большеберцовым нервом , состоящим из спинномозговых корешков L4, L5, S1, S2 и S3.

Кровоснабжение

Flexor digitorum longus получает артериальное кровоснабжение от ветвей задней большеберцовой и малоберцовой артерии . Венозный отток этой мышцы обеспечивается малоберцовой веной , притоком подколенной вены.

Функции

Основное действие длинного сгибателя большого пальца стопы — это сгибание всех суставов большого пальца стопы (большого пальца стопы). Когда ступня оторвана от земли, эта мышца вместе с длинным сгибателем пальцев, сгибает пальцы в дистальных фалангах пальцев. Когда ступня стоит на земле, сгибатель пальцев стопы действует синергетически с небольшими мышцами стопы, чтобы подушечки пальцев стопы плотно соприкасались с землей. Кроме того, он также может способствовать подошвенному сгибанию и инверсии стопы, но это действие слабое по сравнению с трехглавой мышцей верхней части стопы.

Активность в длинном сгибателе большого пальца стопы обычно невелика во время спокойного стояния, но становится очень активной во время движения пальцев ног и на цыпочках. Мышца также действует как тетива для средней продольной дуги , тем самым играя роль в ее поддержании.

Клиническое значение

Артисты балета особенно подвержены дисфункции длинного сгибателя большого пальца стопы, называемой стенозирующим теносиновитом , обычно называемым «тендинитом танцора».Это происходит из-за крайнего подошвенного сгибания танцоров балета на ногах, которому обычно подвергаются во время выступления, которое оказывает давление на сгибатель большого пальца стопы и сухожилие и вызывает воспаление и боль.

Артисты балета, а также другие типы танцоров или бегунов также склонны чрезмерно использовать сгибатель большого пальца стопы из-за повторяющегося трения в области, где сухожилие мышцы проходит через бороздки на таранной и пяточной костях. Это вызывает образование узелков вдоль сухожилия, которые могут вызывать хлопающий эффект при сокращении мышцы.Это состояние называется сальтанов большого пальца стопы (или триггерного пальца стопы ).

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie
Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.
Настройка вашего браузера для приема файлов cookie
Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно.Ниже приведены наиболее частые причины:
В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить, хотите ли вы принимать файлы cookie.
Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.
Почему этому сайту требуются файлы cookie?
Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу.Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.
Что сохраняется в файлах cookie?
Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.
Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.
Тендинит длинного сгибателя большого пальца (FHL) Видео
Стенограмма видеозаписи
Тендинит длинного сгибателя большого пальца — это травма, чаще встречающаяся у спортсменов, танцоров и гимнастов, которые выполняют повторяющиеся движения с использованием сухожилия длинного сгибателя большого пальца.Сухожилие длинного сгибателя большого пальца стопы — это сухожилие, которое позволяет подниматься на пальцы ног. Когда вы делаете это движение многократно и чрезмерно используете это сухожилие, оно имеет тенденцию травмироваться.
Пациент обычно будет иметь боль над — либо над внутренней частью стопы (сзади — за небольшой костью внутри лодыжки, медиальной лодыжкой), либо у него может быть некоторая боль за этой областью, они могут испытывать боль под первой плюсневой костью стопы или немного дальше от нее.И часто они испытывают боль, когда пытаются подняться на цыпочки. Для спортсменов это чаще всего усугубляется любым видом беговой активности.
Медицинский осмотр. При физическом обследовании на предмет боли в стопе и лодыжке в целом мы проводим обычный тест на мышечную силу для мышц стопы и лодыжки. Мы проводим сенсорное обследование и проверяем рефлексы нижних конечностей. Провокационный маневр специально при тендините FHL включает тестирование сухожилия под — когда оно натянуто, а не когда оно расслаблено.Это называется тест Tomasen , он специфичен только для тендинита FHL. И поэтому вы заставляете пациента сгибать ногу — а когда вы пытаетесь — также сгибать большой палец ноги, и обычно у него будет ограниченный диапазон движений. И чаще всего это вызывает боль. Это считается положительным результатом теста Томасена. Обычно это происходит, когда вы позволяете пациенту отпустить стопу, а теперь выполнить подошвенное сгибание и направить стопу, тогда у него будет лучший диапазон движений большого пальца ноги. Это происходит потому, что когда вы ставите ступню в тыльное сгибание, вы действительно натягиваете это сухожилие.
Когда сухожилие проходит под ним, оно проходит через туннель, называемый тарзальным туннелем, похожим на запястный канал в запястье. Проходя через этот туннель снова и снова, он иногда может начать изнашиваться. Когда оно начинает изнашиваться, пациенты также могут чувствовать своего рода защемление или захват сухожилия, что также обычно болезненно, потому что в результате, когда оно начинает изнашиваться, сухожилие опухает, раздражается и воспаляется, в них накапливается жидкость. вокруг этой области.И пациент чувствует эту опухоль и чувствует боль.
Лечение тендинита FHL заключается в снятии давления с сухожилия. И первое — это защитить эту область, дать ногам отдых, если это вообще возможно, и использовать хорошие противовоспалительные средства. И это может быть что угодно, от естественных противовоспалительных средств, таких как лед после любого вида деятельности, до пероральных противовоспалительных средств. Кроме того, теперь у нас есть инъекции под визуальным контролем, где с помощью ультразвукового аппарата мы можем точно локализовать это сухожилие FHL, когда оно проходит через туннель, идущий под ним — в лодыжку.
А с помощью ультразвука вы можете видеть стопу в режиме реального времени, чтобы пациент мог выполнять эти движения. После визуализации сухожилия вы можете нанести немного лекарства, включая стероид и анестетик, прямо вокруг сухожилия, чтобы уменьшить воспаление. Обычно это помогает уменьшить боль, а также уменьшить воспаление в этой области. А затем, в сочетании с изменением занятий и хорошими упражнениями, обычно бывает достаточно, чтобы тендинит зажил.
Боль в длинном сгибателе большого пальца стопы — анатомия, диагностика и лечение
Длинный сгибатель большого пальца стопы — одна из группы глубоких мышц голени и стопы . Эта конкретная мышца склонна к травмам и дегенерации из-за своего расположения, применения и повседневного использования.
Известно, что боль в длинном сгибателе большого пальца стопы снижает подвижность и иногда может парализовать из-за тяжести дискомфорта, испытываемого страдающими от нее.
В этой статье мы рассмотрим, что вызывает боль в длинном сгибателе большого пальца стопы, как ее диагностировать, традиционные методы лечения и новые достижения в регенеративной медицине, которые могут быть применимы для лечения этого дегенеративного заболевания.

Анатомия длинного сгибателя большого пальца стопы
Длинный сгибатель большого пальца стопы — это мышца, которая расположена в задней части ноги и покрыта несколькими другими группами мышц. Неудивительно, что он входит в группу «глубоких мышц» заднего отдела ноги. Группа, окружающая эту группу глубоких мышц, известна как «группа поверхностных мышц» и помогает изолировать более мягкие мышцы, расположенные внутри.
Длинный сгибатель большого пальца стопы отвечает за сгибание суставов большого пальца стопы.Для выполнения этих изгибов и выполнения других функций длинный сгибатель большого пальца стопы нуждается в нервном питании. Нервы направляют сигналы из мозга, чтобы стимулировать движение мышц. Для длинного сгибателя большого пальца стопы эти синапсы поступают от большеберцового нерва — нерва, который проходит от верхней задней части колена до основания стопы и большого пальца ноги.
В отношении таких мышц, как длинный сгибатель большого пальца стопы, было бы уместно сказать, что большую часть времени форма следует за функцией — если мы знаем, где мышца начинается и заканчивается, мы можем сделать вывод, что она делает.У длинного сгибателя большого пальца руки начало лежит вдоль малоберцовой кости, длинной, тонкой и латеральной кости в голени. Он продолжает двигаться вдоль малоберцовой кости и соединяется с нижней частью другой кости голени, большеберцовой. Наконец, он проходит через небольшие бороздки в костях на тыльной стороне стопы и лодыжки и заканчивается сухожилием у основания большого пальца ноги.
Обвивая лодыжку и основание стопы, длинный сгибатель большого пальца стопы и его сухожилие функционируют как своего рода система шкивов, которая сжимается и расслабляется, обеспечивая движение большому пальцу ноги и силу отталкивания от основания стопы. .Это сложное переплетение сухожилий и мышц — частый источник боли из-за ненормального сжатия и напряжения, которое оказывается на них при повседневных движениях.
Факторы, способствующие боли в длинном сгибателе большого пальца стопы
Взаимодействуя со своим сухожильным аналогом и суставами стопы, длинный сгибатель большого пальца стопы способен обеспечивать движение, передавая силу задней части стопы до самого большого пальца ноги. Со временем в мышце и сухожилии длинного сгибателя большого пальца руки могут начать болеть по ряду причин.Некоторые из наиболее частых факторов, способствующих возникновению боли в длинном сгибателе большого пальца стопы:
Травмы в прошлом
Повторяющиеся упражнения
Hyper extension
Мышечные разрывы
Сужение кости
Слабый кровоток
Аномальное заживление после травмы
Из-за механизмов, которые приводят к возникновению боли в длинном сгибателе большого пальца стопы, она наиболее распространена среди спортсменов. Боль в длинном сгибателе большого пальца стопы настолько распространена среди спортсменов, что эти виды травм стали известны как «тендинит танцоров» из-за их крайней распространенности у танцоров классического балета.Это не означает, что это не распространено среди спортсменов, занимающихся другими видами спорта. Пловцы, футболисты, гимнасты, спринтеры и все, кто постоянно отталкивается от основания большого пальца ноги, также могут страдать от тендинита танцора и общей боли в длинном сгибателе большого пальца стопы.
Признаки и симптомы боли в длинном сгибателе большого пальца стопы
Заболевания, связанные с длинным сгибателем большого пальца стопы и его сухожилием, обычно характеризуются болью на внутренней стороне лодыжки. Эти боли обычно усиливаются при прыжках, приземлении или указании стопы.Человек, страдающий тендинитом танцора, может почувствовать ненормальное потрескивание или треск, исходящий из суставов на пути длинного сгибателя большого пальца стопы. Это потрескивание и треск могут быть слабыми или достаточно громкими, чтобы их могли услышать другие, и часто сопровождаются ощущениями хруста, которые со временем могут стать неудобными или болезненными. Если симптомы обостряются, они могут привести к неспособности расслабить большой палец ноги, что приведет к ощущению того, что большой палец застрял в сгибании.
Другие общие признаки повреждения длинного сгибателя большого пальца стопы включают:
Боль, связанная с отталкиванием передней части стопы
Боль под сводом стопы или в основании большого пальца ноги
Отек голеностопного сустава
Боль, связанная с движением большого пальца ноги
Эти признаки и симптомы являются только основой для диагностики боли в длинном сгибателе большого пальца стопы, единственный способ убедиться в наличии какого-либо повреждения — это организовать профессиональный клинический скрининг.
Диагностика боли в длинном сгибателе большого пальца стопы
Клиническое обследование при подозрении на травму длинного сгибателя большого пальца стопы включает осмотр областей, окружающих эту пару мышцы и сухожилия. Области, которые дают наибольшее представление о травме, включают заднюю и внутреннюю сторону лодыжки, нижнюю часть стопы и сесамовидную мышцу (кости перед основанием большого пальца ноги).
Сначала врач попросит пациента вытянуть ступню, чтобы убедиться, что длинный сгибатель большого пальца находится под напряжением.Затем исследователь начинает прощупывать аномалии в вышеупомянутых областях, этот акт известен как пальпация. Массируя эти части стопы при напряжении длинного сгибателя большого пальца стопы, обследующий может получить представление об эпицентре боли. Обычно исследователь будет искать болезненные ощущения в определенных местах стопы или когда ступня находится в определенных положениях. Эти положения призваны вызвать повышенное давление в проводящих путях длинного сгибателя большого пальца стопы и воспрепятствовать типу болевой реакции, связанной с тендинитом танцора.Эта болезненность в сочетании с уменьшенным диапазоном движений может быть всем, что нужно исследователю для точного определения травмы длинного сгибателя большого пальца стопы.
При подозрении на повреждение сгибателя большого пальца стопу диагноз можно передать в кабинет визуализации, где УЗИ и МРТ могут предоставить более подробные сведения и более точную оценку повреждения вокруг длинного сгибателя большого пальца.
Традиционные методы лечения боли в длинном сгибателе большого пальца
Боль в длинном сгибателе большого пальца стопы и связанном с ней сухожилии можно контролировать или лечить несколькими способами.Хотя большинство следующих методов лечения не могут полностью избавить от боли, они могут помочь в некоторой степени успокоить тех, кто от нее страдает. Обратите внимание, что это не обширный список доступных вариантов лечения, а только самые популярные методы лечения, которые предлагают врачи.
Упражнение
Пожалуй, самый распространенный вид лечения из этого списка. Упражнения помогают снизить давление на длинный сгибатель большого пальца и укрепить поддерживающие мышцы вокруг него.Часто предписанные упражнения являются частью прогрессирующего режима тренировок, предназначенного для того, чтобы направить пациента через ряд уровней в зависимости от стадии процесса восстановления. Это прогрессирование обычно основано на количестве нагрузки, которую может выдержать длинный сгибатель большого пальца стопы, не вызывая боли, которую необходимо лечить.
Большинство упражнений, используемых при лечении длинного сгибателя большого пальца стопы, включают периодическое сгибание и расслабление травмированной мышцы. Типичные упражнения включают:
Сопротивление подошвенному сгибанию большого пальца стопы: резинка обвивается вокруг большого пальца стопы и подтягивается к пациенту, вызывая сгибание длинного сгибателя большого пальца стопы.
Подборщики из мрамора: пациент использует четвертый и большой палец ноги, чтобы подобрать небольшой предмет с пола и бросить его в ближайшую емкость.
Сгибание полотенец: полотенце кладут плашмя на пол, и пациент с помощью большого и четвертого пальцев ног «сжимает» его, отрывая пятку от пола.
Наконечник пальца ноги: пациент ставит одну ногу на пол и поднимает другую ногу, перенося свой вес между основанием большого пальца ноги и пяткой.Пациента могут попросить согнуть большой палец ноги в дополнение к этому упражнению.
Модификация деятельности и управление нагрузкой
Наряду с упражнениями, изменение активности может иметь большое значение для тех, кто страдает от боли в длинном сгибателе большого пальца. Направляя пациентов к новым привычкам, физиотерапевты могут помочь пациентам снизить нагрузку на травмированную мышечную ткань и понять ограничения, которые вызывает их травма. Эти занятия должны помочь пациентам достичь предела своих ограничений, не перенапрягая травмы.Если пациент испытывает обострение из-за одного из этих сеансов, он должен передать эту информацию своему терапевту, чтобы реорганизовать свое обучение.
1. Массаж и растяжка
Еще одна популярная группа тактик для облегчения немедленной боли в длинном сгибателе большого пальца — периодический массаж и растяжка. Эта тактика направлена на то, чтобы растянуть и смягчить травмированную мышцу, тем самым уменьшив на нее напряжение.
Растяжка обычно выполняется под наблюдением обученного профессионала, поскольку при неправильном выполнении может вызвать обострение.Если, например, упор делается на тыльную сторону лодыжки, сухожилие сгибателя большого пальца стопы может защемиться и раздражаться.
Массаж можно делать дома, без присмотра, с помощью поролонового валика, спускового крючка или другого подобного массажного инструмента под ступней, на тыльной стороне лодыжки или на икры. Эти простые инструменты могут обеспечить немедленное облегчение в начале обострения и могут полностью облегчить боль на короткий период времени.
2. Лекарства и фармацевтика
Если боль постоянная и сильная, врач может назначить лекарство или порекомендовать безрецептурные противовоспалительные препараты.Эти лекарства можно использовать в сочетании с физиотерапией или самостоятельно для облегчения боли и местного уменьшения воспаления. Хотя эти методы лечения могут быть эффективным инструментом, помогающим выздороветь, они все же рискуют вызвать привыкание или даже дальнейшую дегенерацию тканей при длительном использовании. Чтобы правильно принимать лекарства, перед началом приема лекарств необходима консультация врача.
3. Снятие шин и помощь при несении нагрузки
Шинирование и использование несущих устройств, таких как трости, обычно не требуется при боли в длинном сгибателе большого пальца стопы, но иногда может быть рекомендовано, если травма достаточно серьезна.Эти устройства помогают управлять физиологией движения вокруг длинного сгибателя большого пальца стопы, а также уменьшают нагрузку, которую должна нести травмированная мышца.
4. Хирургия
Хирургия — это последнее средство лечения боли при длинном сгибателе большого пальца стопы. Отсутствие консервативных вариантов лечения означает, что врачи часто рекомендуют высокоинвазивную операцию, которая может повлечь за собой длительные периоды восстановления, назначение опиоидов и вспомогательную реабилитацию, прежде чем мышцы вернутся в нормальное состояние.Даже в этом случае длинный сгибатель большого пальца стопы может никогда не вернуться к полноценной функции и может потребовать постоянного применения вышеуказанных методов лечения после операции.
Регенеративная медицина и боль в длинном сгибателе большого пальца стопы
Хотя вышеупомянутых традиционных методов лечения может быть достаточно для облегчения боли, вызванной травмой длинного сгибателя большого пальца стопы, регенеративная медицина может помочь повысить реакцию организма на эти процедуры, а также обеспечить более длительное облегчение боли.
Относительно новый метод лечения, регенеративная медицина, использует клетки, полученные из крови, жира и костного мозга пациента, чтобы обеспечить организму новую линию защиты от дегенеративных заболеваний.Выделив части этих клеток и обработав их, врачи создали новое лекарство, которое помогает регенерировать поврежденные ткани, а также ускоряет естественные лечебные функции организма.
В CELLAXYS мы специализируемся на двух из этих форм регенеративной медицины — плазменной терапии, обогащенной тромбоцитами, или PRP, и терапии стволовыми клетками.
Используя первый из этих вариантов, PRP, врачи сначала извлекают и изолируют тромбоциты, обнаруженные в крови, а затем повторно вводят их в поле зрения травмы.Тромбоциты естественным образом излечивают организм, связываясь с поврежденными участками ткани, а затем сигнализируют организму о привлечении лечебных факторов в их местоположение. За счет усиления реакции организма на травмы эта форма терапии оказалась эффективным средством лечения дегенеративных заболеваний, таких как тендинит, послеоперационная травма, артрит и другие синдромы тканевой недостаточности.
Терапия стволовыми клетками работает так же, как PRP. Извлекая жир и костный мозг, а затем обрабатывая эти клетки, врачи смогли создать клетки, способные восстанавливать утраченные ткани.Это относительно новое лекарство, официально известное как терапия мезенхимальными стволовыми клетками, работает, задействуя лечебные факторы организма и создавая подходящую среду для работы этих факторов. После инъекции в место дегенерации мезенхимальные стволовые клетки образуют укрытие вокруг ткани и химически сигнализируют организму о том, чтобы послать тромбоциты и другие строительные блоки для восстановления поврежденных мышц, хрящей и сухожилий.
Используя регенеративную медицину наряду с традиционными формами терапии, можно значительно сократить период восстановления после травмы длинного сгибателя большого пальца.Кроме того, с помощью регенеративной медицины облегчение боли, вызванной повреждением мышц и сухожилий, можно продлить на гораздо более длительный период времени, чем при традиционном лечении, обычно от шести месяцев до года. Этих лекарств может быть достаточно даже для предотвращения инвазивной хирургии, если проблемы обнаружены достаточно рано.
Заключение
Боль в длинном сгибателе большого пальца стопы может серьезно затруднить распорядок дня тех, кто от нее страдает. Хотя обычных методов может быть достаточно, чтобы справиться с болью, они требуют больших усилий в течение длительного периода времени и могут не вернуть поврежденную ткань к ее нормальному функционированию.
Регенеративная медицина делает большие скачки в лечении этого и других дегенеративных заболеваний и вскоре может стать более популярной альтернативой неэффективным традиционным методам лечения.
Чтобы обсудить, подходит ли регенеративная медицина для вашего конкретного случая, проконсультируйтесь сегодня с одним из наших квалифицированных медицинских экспертов CELLAXYS.
Техника удлинения расщепленного сухожилия при разрыве сухожилия длинного сгибателя большого пальца стопы | Journal of Orthopaedic Surgery and Research
Пациенты
Пять пациентов с полным разрывом сухожилия FHL, имеющим дефект сухожилия дистальнее узла Генри и фиброзную прорезь, в период с мая 2012 г. по сентябрь 2015 г. лечились с помощью удлинения расщепленного сухожилия.У двух пациентов был разрыв большого пальца стопы, и первичное восстановление было выполнено в местных больницах. Пациенты были направлены в нашу больницу, когда была обнаружена потеря активного сгибания в IP-суставе большого пальца стопы. У двух других пациентов был вывих IP-сустава, и была выполнена закрытая репозиция с трансартикулярной фиксацией. Разрыв сухожилия FHL был обнаружен через 6 недель, когда была удалена спица. У последнего в анамнезе был вывих IP-сустава, который восстановили в местной больнице 2 месяца назад.Пациент имел деформацию разгибания межпозвоночного сустава и жаловался на трение большим пальцем ноги о коробку для пальцев внутри обуви. Средняя продолжительность времени от первоначальной травмы до операции по реконструкции FHL составляла 6,2 недели. Средний размер дефекта составил 18,4 мм.
Хирургическая техника
Под анестезией голеностопного сустава пациента поместили в положение лежа на спине с пневматическим жгутом, подготовленным вокруг голени для последующего использования во время процедуры определения длины сухожилия. После того, как была наложена обычная стерильная простыня, вокруг лодыжки наложили резиновый жгут.В случаях рваного разрыва, когда проксимальный конец разорванного сухожилия не мог быть обнаружен из-за ретракции, разрез расширяли в продольном направлении через медиальную или латеральную сторону головки первой плюсневой кости, чтобы избежать повреждения жировой подушечки и сосудисто-нервного пучка под ней. головка первой плюсневой кости. Дегенеративная ткань сухожилия иссекалась на проксимальном и дистальном концах разорванного сухожилия FHL, и размер дефекта измерялся между обоими концами сухожилия, при этом голеностопный сустав находился в нейтральном положении стопохода, а первый сустав MTP и сустав IP были в положении. нейтральное положение 0 градусов (рис.1).
Рис. 1
Дегенеративная ткань сухожилия была иссечена на проксимальном и дистальном концах протравленного сухожилия FHL, и размер дефекта был измерен между обоими концами сухожилия
В средней части стопы продольный разрез выполнен по верхней границе мышцы, отводящей большой палец стопы (рис. 2а). Сухожилия FHL и длинного сгибателя пальцев (FDL) были идентифицированы в узле Генри. Фиброзный шликер, соединяющий FHL и FDL, был разделен и освобожден.Был сделан разрез для разделения FHL продольно пополам (рис. 2b) [14]. Разделенный разрез был начат на узле Генри и продвинулся в дистальном направлении на 1,5 см длиннее измеренного размера дефекта сухожилия, чтобы облегчить последующее перекрытие для наложения швов после удлинения разделенного сухожилия. Перед вертикальным разрезом в конце разрезного разреза на обоих концах разделенного сухожилия наложили хлесткий шов, чтобы предотвратить втягивание сухожилия в проксимальном направлении (рис. 2c). Вертикальный разрез в конце разрезного разреза заставлял дистальную часть сухожилия FHL перемещаться дистально для удлинения (рис.3). Хлыстовый шов был наложен на дистальный конец разорванного сухожилия и удален дистально вниз (рис. 4). Были приняты меры, чтобы удерживать хлыстовый шов за оба конца и не выдергивать сухожилие полностью из стопы. Если его вытащили из стопы, было бы трудно вернуть сухожилие в его анатомическое положение, кроме как с помощью открытого хирургического вмешательства. В двух случаях под суставом MTP было какое-то фиброзное соединение, которое нам пришлось освободить, чтобы опустить сухожилие дистально. Когда дистальная культя разорванной FHL была здоровой и была достаточно длинной для безопасного ремонта, стало возможным прямое восстановление от конца до конца.Однако, когда дистальная культя была дегенерирована или была слишком короткой, делали костное отверстие для вставки дистального конца расщепленного сухожилия FHL. Используя технику вытягивания, два конца плетеного шва вытащили через костное отверстие и зашили на тыльной стороне дистальной фаланги. Наконец, длина сухожилия FHL была определена в средней части стопы, где была расщеплена FHL. Когда сухожилие реконструируется слишком туго, это может вызвать раскалывание большого пальца стопы и ограничить тыльное сгибание, что может быть проблематичным во время ходьбы.Когда он слишком рыхлый, пациент не может подошвенно сгибать межпальцевый сустав большого пальца стопы, и он не обеспечивает достаточной силы отталкивания во время ходьбы. Чтобы измерить подходящую длину сухожилия FHL, мы использовали анестезию с блокадой голеностопного сустава вместо общей или спинномозговой анестезии, чтобы пациент мог активно двигать большим пальцем ноги для проверки равновесия. Зона перекрытия расщепленного сухожилия была временно зашита в нейтральном положении голеностопного сустава, сустава MTP и сустава IP и была проверена на равновесие с движением пациента (рис.5). Длину регулировали, когда сухожилие было слишком туго или ослаблено. Во время этой процедуры надувался пневматический жгут в области икры, и резиновый жгут, наложенный вокруг лодыжки, был освобожден, потому что мы обнаружили, что сжатие вокруг подошвенной лодыжки сгибает большой палец ноги, делая сухожилие слишком тугим для измерения баланса. Пациенты могли выдерживать пневматическое давление 250 мм рт.ст. вокруг икры даже при анестезии с блокадой лодыжки. В единичном случае с гиперэкстензионной деформацией ВП сустава мы восстановили подошвенную пластину перед реконструкцией ВЛ.
Фиг.2
a В средней части стопы продольный разрез был сделан по верхней границе мышцы, отводящей большой палец стопы. b Сухожилия FHL и FDL были идентифицированы в узле Генри. Разделенный разрез (пунктирная линия) был начат в узле Генри и продвинулся в дистальном направлении на 1,5 см длиннее измеренного размера дефекта сухожилия, чтобы разделить FHL продольно пополам. c Перед вертикальным разрезом в конце разрезного разреза на обоих концах разделенного сухожилия наложили хлесткий шов, чтобы предотвратить втягивание сухожилия в проксимальном направлении.FHL flexor hallucis longus, FDL flexor digitorum longus.
Рис. 3
Вертикальный разрез в конце разрезного разреза заставил дистальную часть сухожилия FHL двигаться дистально для удлинения
Рис. 4
Хлыстовый шов был наложен на дистальном конце разорванного сухожилия и удален дистально вниз
Рис. 5
Длину сухожилия FHL определяли в средней части стопы, где FHL была расщеплена.Зона перекрытия расщепленного сухожилия была временно зашита в нейтральном положении суставов и проверена на равновесие с активными движениями пациента. Когда пациент находится под анестезией с помощью блокады лодыжки, пациент может активно двигать большим пальцем ноги и регулировать длину сухожилия, когда оно слишком туго или слишком свободно
Протокол реабилитации
После операции была наложена короткая повязка на ногу на 3 недели с окном, сделанным в подошвенной области большого пальца стопы, чтобы можно было выполнять активные упражнения на подошвенное сгибание, но для ограничения разгибания.После снятия гипса в течение следующих 3 недель поощрялись активные упражнения на растяжение. Через 6 недель после операции была разрешена нагрузка в функциональном бандаже. Пациенты были приглашены на последний визит в офис для детальной оценки исследования.
FHL | Самая важная упускаемая из виду мышца
Не смотрите сейчас, но ваш длинный сгибатель большого пальца пальца виден! То есть, если вы босиком. Это что? Вы никогда не слышали о Flexor Hallucis Longus (FHL)? Да ведь это одна из самых важных мышц вашего тела.Он отвечает за многое, например, ходьбу и бег, прыжки и скакалки, сигнализируя о работе ягодичных мышц, задействуя мышцы живота и помогая принять правильную осанку.
FHL находится под сводом стопы. Фактически, это одна из многих мышц, которые помогают создавать арку. Он берет начало вдоль малоберцовой кости (другая кость голени рядом с большеберцовой костью) и прикрепляется к основанию большого пальца стопы. Он отвечает за множество действий, таких как сгибание всех суставов большого пальца ноги, подошвенное сгибание голеностопного сустава (указание стопы), замедление движения стопы при ударе о землю и создание пружинящего действия для продвижения тела вперед.
К сожалению, наше общество уважает красоту стопы так же, как мы уважаем пожилых и немощных. Если бы мы были в Японии, мне, возможно, не пришлось бы писать этот блог, но, тем не менее, мы здесь.
Давайте рассмотрим одну вещь, которую помогает сделать FHL: создать свод стопы. Когда мышца набирает нужную длину, свод готов к работе. Когда FHL слишком длинный и имеет ослабленную, растянутую длину, свод опускается, и человек считается плоскостопием. Когда FHL слишком короткая и имеет ослабленную, сжатую длину, свод становится слишком высоким и жестким, что не позволяет стопе стать гибким приспособлением к окружающей среде.Ключ к правильному движению и осанке — сделать FHL похожим на Златовласку; не слишком короткий и не слишком длинный… в самый раз.
Я слишком реагирую? Учтите: цепная реакция происходит с каждым вашим шагом. Пятка должна касаться земли под правильным углом. Передняя часть стопы должна замедляться с правильной скоростью после удара пяткой. Стопа должна уплощаться и вращать лодыжку внутри, заставляя колено, бедро, таз, позвоночник, туловище, плечи, шею и голову реагировать очень специфическим образом.Если FHL не ведет себя должным образом (из-за того, что он слишком длинный или слишком короткий), вся цепная реакция должна быть изменена с самого начала.
Следующее, что произойдет, это где-то в теле будет вынуждена произойти компенсация. Совместная работа самых больших мышц, окружающих таз, отвечающих за выработку энергии, будет сбита с толку и потеряет идеальную синхронность. Со временем этот новый способ передвижения вызовет раздражение и воспаление. В конечном итоге это может привести к появлению таких симптомов, как боль в пояснице, проблемы с вращающей манжетой, проблемы с шеей, боль в коленях или множество других жалоб, по поводу которых мы обращаемся за консультацией к врачу, мануальному терапевту или массажисту.Все это время это был маленький скромный мускул с громким именем, на которое мало кто обращает внимание.
Вывод из этого — быть добрым к своему FHL и своим ногам. Ступни — третье место по плотности расположения нервных окончаний на теле (рядом с лицом и руками).

Читмил как правильно делать: Как правильно проводить читмил и читдэй? | Еда

03.02.1970 0 alexxlab Разное

Читмил: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме

Что такое читмил

Читмил (англ. cheat meal: cheat — «мошенничать», «обманывать»; meal — «еда») — это запланированное нарушение диеты. Приём пищи, состоящий из вкусных, но запрещённых в обычные дни продуктов вроде сладостей, фастфуда или алкоголя.

Например, знаменитый читмил Дуэйна Скалы Джонсона часто включает целые горы роллов, огромные стопки блинов, пиццу и почти всегда текилу.

Такая особенность питания очень популярна в сообществах культуристов и фитнес‑маньяков — любителей, которые не выступают на сцене, но занимаются силовыми тренировками и стремятся к мускулистому телу с низким процентом жира.

Считается, что читмил помогает снизить психологическое напряжение от невозможности потреблять любимые вкусные продукты и тем самым поддерживает готовность и дальше сидеть на диете.

Также предполагают, что периодический профицит калорий и углеводов способствует ускорению метаболизма, замедленного в процессе снижения веса, и подталкивает тело к дальнейшему сбросу жировых отложений.

Правда ли читмил помогает худеть

Низкокалорийная диета и потеря жира уменьшают скорость метаболизма — тело тратит меньше энергии в покое и во время активности, что влияет на дефицит калорий и может замедлить или остановить прогресс. Более того, похудение часто оборачивается потерей мышечной массы, что также плохо отражается на скорости метаболизма.

В теории перерыв на читмил может спасти от негативных эффектов диеты, и некоторые научные работы подтверждают это.

В одном эксперименте ^{атлетов силового спорта разделили на две группы. Одни постоянно придерживались диеты с урезанной калорийностью в 25% от нормы. Другие участники пять дней в неделю ели ещё меньше: −35% от суточной потребности, но зато в выходные питались на все 100%.}

В результате атлеты из обеих групп скинули примерно одинаковое количество жира. Но при этом те, кто два раза в неделю отдыхал от диеты, практически не потеряли сухую мускульную массу, а постоянно недоедающие участники недосчитались 2 кг мышц. Кроме того, метаболизм на прерывистой диете замедлился всего на 38 ккал в сутки, а на постоянной — на 78 ккал.

Пользу перерывов в диете подтвердило ^{и другое исследование. Правда, здесь фигурировали даже не дни, а целые недели отдыха от дефицита калорий.}

В первой группе люди потребляли на 33% ккал в сутки меньше своей нормы на протяжении 16 недель без перерывов. Во второй — делали то же самое в течение двух недель, затем устраивали перерыв на следующие 14 дней и снова садились на диету. За время эксперимента у участников из этой группы было восемь двухнедельных блоков ограничений в еде вперемежку с семью блоками отдыха. В целом 30 недель, и 16 из них — на диете.

В результате люди на постоянном ограничении калоража потеряли только 10 кг веса, а те, кому достался прерывистый вариант, — 15,4 кг. Более того, к 16‑й неделе режима метаболизм участников во второй группе замедлился только на 48 ккал, а в первой — на 143 ккал.

Но тут надо отметить, что в обоих экспериментах и количество калорий, и процент макронутриентов строго контролировался. Участники соблюдали режим, а в дни отдыха ели 100% своей нормы, а не бросались в обжорство, превышая свои потребности в два, три, а то и в пять раз, как делают некоторые отчаянные «читмилеры».

Читмил может поддержать скорость метаболизма и сохранить мышечную массу на низкокалорийной диете. Но только если вы планируете его и контролируете количество потребляемой еды. Однако основной положительный момент читмила касается не физиологических причин, а психологии. И в этом плане он действительно может принести пользу.

Помогает ли читмил удержаться на диете

В одном исследовании ^{проверили, как запланированный читмил влияет на способность людей поддерживать диету.}

Участников разделили на две группы. Одни две недели без перерывов сидели на диете с 1 500 ккал в сутки. Другие ограничили рацион до 1 300 ккал, но при этом в конце недели устраивали выходной и потребляли 2 700 ккал в день.

Люди из обеих групп потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто мог позволить себе читмил, были более позитивными, не перестали верить в эффективность диеты и не утратили мотивацию поддерживать её. В отличие от участников, недоедавших постоянно.

Возможность иногда нарушить строгие правила защищает от непреодолимой тяги съесть что‑то запрещённое, которая может обернуться перееданием и отказом от диеты.

Вам будет проще удержаться от пончика или куска пиццы, если вы знаете, что сможете позволить себе их завтра (или через 2–5 дней). И при этом не нарушить свой план питания и не ощущать себя преступником.

Кстати, чувство вины играет здесь не последнюю роль. В одном эксперименте проверили ^{, как отношение людей к еде влияет на их успех в похудении. Оказалось, что те, кто связывал запрещённую пищу (шоколадный торт) с празднованием, имели больший прогресс за три месяца, чем те, кто ассоциировал вкусности с чувством вины.}

Так что такое восприятие не помогает людям соблюдать диету и выбирать здоровую пищу. Чем меньше вы переживаете из‑за своих пищевых грешков, тем выше шансы успешно похудеть и сохранить вес.

Кому не стоит пробовать читмил

В то время как одни люди с помощью читмила могут разгрузить психику и поддержать мышечную массу, другие только испортят свои результаты, усугубят психологические проблемы и навредят здоровью. Вот кому стоит отказаться от послаблений в диете.

Людям с пищевой зависимостью

В одной научной работе ^{учёные проанализировали 600 постов из Instagram с тегом #cheatmeal и обнаружили, что в 71,3% случаев читмил можно идентифицировать как эпизод переедания.}

Люди пишут, что теряют контроль и не могут остановиться — поглощают от 1 000 ккал за один раз, а после наказывают себя за срыв ещё более строгими ограничениями и серьёзными нагрузками.

Учёные отметили, что читмилы по всем показателям сильно напоминают эпизоды импульсивного переедания — болезненного явления, которое лежит в основе пищевых расстройств.

Если вы не можете остановиться и превышаете любые разумные меры, после чего испытываете чувство вины, вызываете рвоту либо наказываете себя ещё более строгими ограничениями и изнуряющими тренировками, читмил — не для вас.

Более того, любые жёсткие рамки в питании лишь поддержат нездоровые отношения с едой. Так что вместо самой эффективной диеты вам лучше поискать хорошего психотерапевта.

Худеющим на низкоуглеводных режимах питания

Сладкий и мучной читмил не подойдёт тем, кто придерживается кетодиеты — режима питания, при котором можно есть не более ^{50 г углеводов в сутки.}

Это ограничение способствует пребыванию в пищевом кетозе — состоянии, при котором организм начинает вырабатывать больше кетоновых тел, чтобы частично заменить ими углеводы.

В первую неделю на кетодиете часто наблюдаются ^{симптомы «кето‑гриппа»: головная боль, усталость, тошнота, головокружение, сложности с концентрацией, дискомфорт в животе. К четвёртой неделе эти симптомы стихают, но только если человек поддерживает стабильный уровень кетонов в крови.}

Избыточное количество углеводов в читмиле может нарушить состояние кетоза, и вам снова придётся проходить через прелести «кето‑гриппа».

Более того, резкое повышение уровня сахара может быть опасно. В одном исследовании ^{молодые здоровые мужчины 7 дней сидели на низкоуглеводной диете с 10% калорий из углеводов и 70% — из жиров. После этого им дали напиток, содержащий 75 г глюкозы.}

Вместе с резким скачком уровня сахара в крови у участников также повысилась концентрация веществ, указывающих на повреждение сосудов. В итоге учёные сделали вывод, что гипергликемия после высокожировой диеты может негативно сказаться на состоянии сердечно‑сосудистой системы.

Как устроить читмил, чтобы не навредить результатам

Вот несколько советов, как сделать читмил действительно полезным и защититься от срывов.

Спланируйте всё заранее

Люди склонны недооценивать калорийность и количество съеденного, так что вы можете не замечать, какой большой профицит создаёте за счёт читмила. Особенно если устраиваете его когда захочется.

Чтобы не перебрать с калориями, запланируйте читмил заранее. Определите день, в который будете съедать больше обычного и включать в рацион запрещённые продукты. Например, делайте это по выходным или каждый шестой день диеты.

Также подумайте, что за пища это будет и в каком количестве. Заранее определив это, вы снизите риск переедания, большого профицита калорий и чувства вины.

Урезайте рацион в другие дни

Чтобы читмил наверняка не снизил ваши результаты в похудении, вы можете немного убавить калорийность рациона в обычные дни.

Например, если вы установили планку в 1 500 ккал в день — в неделю это будет 10 500 ккал. Чтобы не создавать профицит, вы можете убавить суточное потребление до 1 400 ккал, а в субботу устроить читмил на 700 ккал. Например, это может быть бургер с картошкой фри или большая порция мороженого.

При этом общая калорийность за неделю не изменится. Именно такую модель использовали в исследованиях прерывистой диеты и получили хорошие результаты.

Выбирайте для читмила продукты с углеводами

Есть несколько причин включить в свой читмил высокоуглеводные продукты:

Меньше лишней энергии отложится в жир. Если вы съели слишком много углеводов, только 75–85% избыточной энергии отложится ^{в нежелательные запасы, а остальное сгорит в процессе липогенеза. А вот избыток жиров практически полностью уйдёт в бока.}
Ненадолго увеличится уровень лептина. Это гормон, который влияет на аппетит и метаболизм и снижается из‑за похудения и дефицита калорий. Низкий лептин заставляет ^{жаждать еды, так что удержаться на диете становится сложнее, а набрать вес после срыва — проще. Одно исследование ^{с участием 10 женщин показало, что углеводная загрузка (дополнительные 40% ккал из углеводов) увеличивает уровень лептина на 28% в следующие 24 часа после переедания. Можно предположить, что это сработает на людях обоих полов.}}
Получится накопить больше гликогена. Это может быть важно для спортсменов перед соревнованиями или тяжёлой тренировкой. Избыток углеводов пополнит запасы гликогена в мышцах и увеличит вашу производительность.

Смело включайте в читмил любимые сладости и выпечку, картошку и макароны, ешьте в удовольствие и не страдайте от чувства вины.

Текст статьи обновлён 2 апреля 2021 года.

Читайте также 🍰🥦🍔

Как нарушать диету правильно: читмил или «свободный» прием пищи

Читмил (англ. cheat meal) — «свободный» от диеты прием пищи, когда вы можете съесть то, что обычно на диете не позволяете. Это небольшое и запланированное нарушение диеты дает много психологических преимуществ. Долгое соблюдение диеты многим дается тяжело, поэтому возможность хотя бы раз в неделю съесть все, что обычно нельзя, очень помогает морально. Вы знаете, что у вас нет навсегда запрещенных продуктов, к которым появляется тяга просто из принципа.

Читмил можно привязать к торжеству, ужину с друзьями и другим социальным событиям, и тогда необходимость соблюдать диету в этот день перестает быть головной болью.

Как не надо делать

Перед тем, как броситься во все тяжкие, узнайте, чем читмил не является. Это совершенно точно не попытка узнать, сколько еды вы можете съесть за раз. Хотя именно так его часто и понимают. Люди попадают из одной психологической ловушки. С одной стороны — любое нарушение диеты – провал и ужас, а с другой — если разрешено съесть вредное, пусть это будет целый вагон еды. Естественно, оба варианта ведут к неприятностям.

Читмил — это «нормальный» прием пищи, который вы не анализируете по калориям и БЖУ. Если после него вы хотите картофель фри или десерт – ни в чем себе не отказывайте. Просто не заказывайте две порции картошки, три десерта, не съедайте со своим обедом обед домочадцев, а потом еще мороженое сверху. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы, и на этом все.

Советы

1
Стоит сделать читмил где-то вне дома — например, в ресторане. Это помогает контролировать количество еды и не съесть слишком много — вряд ли вы будете заказывать по три порции каждого блюда.Поход в ресторан добавит ощущение праздника и награды за все диетические страдания.
2
Лучше всего перенести читмил на ужин. Если вы начинаете его прямо с утра, то рискуете так и не остановиться до вечера и сильно перебрать с едой в течение дня. А так вам будет проще вернуться к обычной диете на следующий день.
3
Лучше всего сделать читмил в день тренировки, чтобы использовать дополнительные калории в дело.
4
Ну и в идеале, день с читмилом не должен сильно отличаться от вашего обычного «диетического» дня. Хорошо, если в нем сохранятся все те же полезные продукты — овощи, белки или хоть что-то полезное.
5
Если вы знаете про себя, что можете начать есть и не остановиться, то ограничивайте читмил временными рамками. Например, поставьте границы в один час вместо того, чтобы растягивать удовольствие на несколько часов подряд. Но опять же это не повод узнать, как много и как быстро вы можете есть за час.
6
Нужно быть готовым, что вес на утро слегка увеличится за счет воды и всей той еды, что все еще находится внутри вас. Отеки могут быть, если вы до этого придерживались строгого низкоуглеводного питания и накануне съели много углеводов. Возможно, лучше вообще не взвешиваться этим утром, особенно если вы из тех, кому стрелка на весах задает настроение на всь день. Отеки зависят от того, что и в каких количествах вы съели и уйдут за несколько дней.
Как часто делать читмил?
За некоторыми исключениями, любой худеющий может делать один-два читмила в неделю без ущерба для результата. Но помните, что читмил — это не праздничное застолье, после которого трудно встать. Это одна порция запрещенного — пицца, мороженое, чипсы, торт, шоколад, бургер и тому подобное.
Исключения — те, кто только начинает свою диету. Первые несколько недель им лушче придерживаться ее довольно строго, чтобы привыкнуть к диете и полезным продуктам, войти в новый режим. Читмилы мешают избавиться от привычки к вредной еде, которая стала причиной лишнего веса. За эти несколько недель можно разлюбить какие-то продукты, которые стимулируют дофаминовые и серотониновые рецепторы в мозге, как наркотики, и вызывают постоянную тягу к ним. Но для этого нужно хотя бы несколько недель.
Наконец, не делайте читмил два дня подряд — это риск войти в пищевой запой. Лучше распределять читмил-дни равномерно по неделе. Например, среда и суббота, вместо пятницы и субботы.
Автор Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Читмил. Что это такое? Как правильно делать?
имеют право на жизнь. Сейчас мы говорим только о тех, кто допускает некоторые нарушения. Раз уж такие моменты неизбежны, напрашивается вопрос: а почему бы не планировать периодические отклонения от рациона с целью отведать свои любимые продукты, при этом не срываясь в другое время и оставаясь позитивным на протяжении всего периода диеты? Ведь вполне реально вместо того, чтобы лишить себя любимых блюд навсегда, регулярно планировать день, когда можно позволить себе съесть это без чувства вины.
Противники методики говорят, что это чушь и самообман. И тут сложно не согласиться. Да, это действительно своего рода обман. Но, как показала практика, в некоторых случаях это ложь во благо. Человеку тяжело раз и навсегда отказаться от устоявшихся привычек. Но если известно, что иногда можно баловать себя, то на такую авантюру, как новый образ жизни, легче согласиться. Ведь полный отказ от «вкусняшек», и правда, звучит устрашающе, при этом осуществить такое практически нереально. Кто-то может возразить и сказать, что нельзя быть наполовину доктором или спортсменом, а в нашем случае — приверженцем правильного питания. Но эти вещи нельзя сравнивать. Из практики могу сказать, что большинство людей, начиная менять свои привычки и зная при этом, что иногда можно побаловать себя, легче переносят нововведения и постепенно втягиваются в новый образ жизни. При этом вкусовые пристрастия меняются, и незаметно появляется новый человек. То, что раньше приносило удовольствие, уже не вызывает аппетит. Вкусы, предпочтения, интересы — все переходит на новый уровень. И потом просто не захочется закидывать в себя непонятную пищу, делая выбор в пользу более полезных и вкусных блюд.
Поэтому практическим путем многие пришли к мнению, что запланированные перерывы в регулярной диете помогают находиться «в здравом уме» и оставаться счастливыми. Конечно, лучший способ избежать «читмила» — разнообразить свой рацион, не пропускать приемы пищи, выстраивать идеальный режим. Но не всегда это под силу каждому, ввиду разных обстоятельств. В принципе, продвинутому спортсмену действительно нет никакой нужды в поедании вредных продуктов, когда он в межсезонье и так может позволить себе достаточное количество углеводов. Ему всего хватает в плане питательных веществ, а ментально этот человек давно изменился. Но не все достигли такого уровня. И, к сожалению, не все имеют физическую возможность сделать свой рацион феерически разнообразным. Элементарная нехватка времени, фантазии или сил. Большинство из нас много работают, заняты разными делами в течение дня и не имеют возможности готовить разносолы. Поэтому рацион порой выглядит скучным. Все мы рано или поздно устаем от вереницы куриной грудки, риса и зелени. А если долго питаться однообразно, что часто бывает со спортсменами на сушке, есть большой риск срыва, который влечет за собой неконтролируемое обжорство и откат в результатах. Ведь при длительном ограничении приходит желание разорвать порочный круг. Но и здоровая вкусная пища даже при определенном разнообразии может со временем надоесть. Этому явлению может способствовать множество факторов: гормональные перемены, психо-
Читмил: что это такое, как правильно его можно делать
Если ты уже встала на путь похудения, будем оперировать всеми доступными нам терминами и затронем такую тему как читмил — что это такое и для чего он нужен? Как грамотно его использовать расскажет тренер и нутрициолог Яна Калашникова.
Яна Калашникова, нутрициолог
В сфере диетологии и бодибилдинга, последнее время, часто мелькает понятие «читмил». Давайте разбираться, что же это такое. Словосочетание «Cheat meal» буквально означает «жульничать с едой» (англ). Каждый раз, когда девушка садится на диету, она понимает, что ей придется отказаться от всего вкусного, сладкого, жаренного. И, конечно же, первым делом начинают спрашивать, а когда же можно будет побаловать себя чем-то запретным. Так вот этот самый термин был придуман именно для обманного приема пищи.
Девушкам, которые находятся только в самом начале похудения лучше делать его раз в месяц. Эта процедура дает психологическую разгрузку. Однако в некоторых случаях он только портит режим, тем что после него иногда бывает очень сложно остановиться, в следствие чего у многих происходит срыв и начинается неконтролируемое поедание всего, что под руку попадется.
Читмил — понятие в первую очередь пришедшее из сферы бодибилдинга. Спортсмены, которые постоянно держат определенный режим, могут себе позволить нарушить ее и в один прием пищи съедать все, что душа желает. Читмил является плановым нарушением диеты. Ты можешь позволить себе в один прием съесть все, что захочешь — но только один раз! Ты можете есть (в пределах разумного) все, о чем мечтала весь период похудения.
Однако лично я считаю, что этот инструмент совершенно не подходит людям, которые не могут контролировать потребление пищи, а также тем, кто буквально зависит от еды. Как правило, они не могут остановиться и читмил переходит в читдей. Тогда люди едят несколько дней подряд и нарушают режим питания.
Не пропустите
Изначально этот прием использовали бодибилдеры для разгрузки своей нервной системы, так как долгие ограничения негативно сказывалось на эмоциональном состояние. Спортсмены могут позволить себе сделать этот прием пищи один раз в неделю. Людям, у которых большой процент жира, желательно делать разгрузку один раз в месяц.
Но ты должна понимать, что если ты делаешь читмил раз в месяц, то весь месяц ты действительно соблюдаешь диету. Перекусы конфетами и прочими продуктами, не относящимися к правильному питанию, запрещены. Для чего это нужно? Многим это средство помогает поддерживать чистое питание. Человек понимает, что в течение какого-то времени он ограничивает себя в питании, но, например, раз в месяц, он может себе позволить съесть или выпить то, что он во время диеты не употреблял.
Также читмил, как у спортсменов, так и у просто худеющих людей положительно влияет на разгон щитовидной железы. Лично я провожу его раз в неделю в период поддержания формы. Если я вынуждена сушиться, то я отказываюсь от этого средства. Также у спортсменов читмил хорошо сказывается на гормоне лептине, который отвечает за насыщение. Таким образом, обманывают свой организм, который долгое время был в дефиците и усваивал минимум пищи, получая ее в двойном/тройном объеме, как правило ее не усвоит. А значит, лишнее нигде не отложится.
Как правильно делать читмил
Если ты только в самом начале своего пути к стройному телу, то делать рекомендую 1 раз в месяц. Это должен быть один прием пищи в первой половине дня. Ты можешь заменить, например, завтрак или обед на полноценный прием «запрещенной» еды, допустим поесть пиццу. Советую не есть дома, лучше выйти в кафе или ресторан. Потому что дома обычно читмил переходит в читдей и до вечера человек съедает все, что дома завалялось. Не привыкшему организму сложно отказаться от вредностей, особенно после первого кусочка торта, в рот может попасть и весь остальной торт. Поэтому мой совет — спокойно встретились с друзьями и съели кусок торта в ресторане. Несколько дней после нарушения диеты, лучше не взвешиваться, так как будет привес из-за задержки жидкости.
В этот день можно сходить на тренировку, так твоя совесть будет чиста, раз ты отработаешь съеденное на тренировке.
Читмил на сушке у спортсменов не особо отличается. Разница лишь в том, что люди с низким содержанием жира, могут нарушать планово диету чаще, например раз в 7–10 дней. Но все остальное время — четкий режим. Многие могут позволить себе этот прием пищи вечером или же на ночь. Как правило, это после соревнований.
Мое мнение, что на начальном этапе похудения, читмил кому-то помогает, а кого-то расслабляет. Если ты понимаешь, что себя контролировать после одного приема пищи не сможешь, то лучше и не нарушать диету. А если ты ждешь этот день, весь месяц питаешься чисто и без срывов и с удовольствием планируешь его, то для фигуры и нервной системы такая разгрузка не принесет вреда, а пойдет на пользу.
Не пропустите
Итак, чтобы читмил не прошел впустую, рекомендуем тебе акцентировать внимание на важных психологических аспектах, а именно:
1. Вне зависимости от того, проводишь ли ты эту процедуру раз в месяц или чаще (допустим, раз в неделю), тебе будет легче «держаться» в рамках допустимых продуктов. Каждый раз, когда тебе захочется что-нибудь съесть из «вредного списка» или просто будет тяжело поедать сухую вареную грудку, акцентируй свои мысли на том, что в конце недели ты сможешь получить поощрительный «приз» в виде классного приема пищи.
2. За неделю ты можешь понять, чего тебе действительно хочется на самом деле и выбрать то самое блюдо заранее. Подумай, чего тебе не хватает каждый день больше всего?
3. Если из-за диеты или сушки ты не можешь полноценно встречаться с друзьями в кафе, совмести две приятности и назначь встречу подружке как раз в то время, когда планируешь «читмилить».
4. Многим тяжело воспринимать эту хитрость, и они боятся набрать вес, вследствие чего после съеденного обязательно «наказывают» себя. Донеси до своего мозга, что эта разрядка необходима, а наказывать себя вовсе не за что.
5. Кроме того, старайся проводить этот прием пищи в первой половине дня. Так ты сможешь избежать значительной тяжести в животе перед сном, а также успеешь за целый день потратить съеденные калории, так что никакого вреда фигуре ты не нанесешь.
6. Не прикрывай им свой срыв. Это — два абсолютно разные понятия, которые следует строго разграничивать. Многие девушки думают так: «Ой, ну попробовала я у подруги пару кусков пиццы, это был читмил». Нет и еще раз нет! Это послабление должно быть четко запланированным. Если же ты часто срываешься, необходимо пересмотреть свое питание, количество потребляемых калорий и образ жизни в целом. Вполне возможно, что ты тратишь гораздо больше калорий в процессе ежедневных активностей, и тебе попросту не хватает твоего питания.
7. Ну и, наконец, помни о том, что понятие «День читмила» не равно «Диета долой!». Поэтому не забывай об уже имеющихся привычках — например, о том, что в этот день также необходимо выпить достаточное количество воды (в среднем около двух литров). А отличным завершением дня станет белковый ужин.
Не пропустите
Вот некоторые рекомендации от нашего специалиста:
Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль.

Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.

Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей.

Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров.

Морепродуктамы и овощами.

Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы.

Куриное филе, запеченое со специями в фольге.

Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке.

Творожный омлет из двух-трех белков или 100 г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи.

Салат из овощей и тунца в собственном соку.

Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир.

Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли.

Тушеная телятина с овощным соусом.

Филе индейке запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца.

Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла.

Салат с куриной грудкой и сельдереем.

Сибас, запеченный на овощной подушке.

Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде.

Гибкая диета как альтернатива читмилу
Но опять же, процесс похудения будет идти дольше и медленнее. Этот вариант идеален только для тех, кому очень сложно дается отказ от привычных продуктов. Научно доказано, что гибкая диета для новичков более целесообразна, нежели читмил при похудении, так как она исключает срывы. Однако очень важно понимать, что если процесс похудения идет не совсем верно или вообще остановился, то от некоторых продуктов все же лучше вообще отказаться — даже если ты их очень любишь. Психологическая зависимость от еды нам не к чему!.
Автор
Полина Еремец
Автор Lisa.ru
Что такое читмил? Суть, правила, ошибки.
Во время любой диеты часто наступает невыносимое желание съесть нечто запретное. Обычно это какие-то сладости, жирное или мучное – все, что никак не вписывается в текущий план. А если эту запретную еду внести в план? Можно ли сделать ее частью схемы? Ответ – да, можно! Поговорим о том, что такое читмил.
Читмил – это термин, используемый диетологами, который обозначает так называемый «запрещенный» прием пищи. (англ. cheat – обманывать, жульничать, хитрить; meal – еда, прием пищи). На деле все выглядит примерно так: человек всю неделю строго соблюдает диету, не отклоняясь от нее ни на шаг. Причем неважно, какова цель его питания — похудение или массонабор. Так вот, его недельный план допускает один-два приема пищи (бывает даже три), в которых можно позволить себе абсолютно любую еду. То есть, например, он несколько дней подряд ел вареную курицу с рисом, овсянку на воде, зеленый салат, но вот наступил «час икс», и он садится за картофельное пюре с тефтелями под жирной подливой, съедает пирог с повидлом, запивая все это под конец сладким молочным коктейлем. Так он делает только один, может быть два раза в неделю. Остальное время – все та же строгая диета. Некоторые спортсмены, соблюдающие жесткие правила питания иногда предпочитают устраивать себе целый день читмила (cheatday), но это отдельный случай.
В чем смысл читмила? Подобное резкое послабление диетического плана дает хорошую психологическую разгрузку. После него гораздо проще следовать схеме без опасности сорваться, меньше думаешь о вредной еде, проще воспринимаешь диету. К тому же появляется некий стимул держаться, вкусная пища становится своеобразной наградой за старания. Вывод: несмотря на разовые нарушения питания, итоговый результат становится только лучше.
Ниже приведет перевод статьи с иностранного сайта, где рассказано как делать читмил.
Это твой читмил — так читмиль же!
Один раз в неделю у тебя есть шанс от души загрузиться калориями, не упусти его. Только один раз, твой массонаборный план позволяет тебе есть самые вкусные блюда, на которые ты даже не осмеливаешься взглянуть в остальное время.
Автор: Paul Salter
Если ты используешь еженедельный читмил чтобы дать себе своеобразный толчок на этапе набора веса, то делай его правильно – не ограничивай себя ни в чем! Здесь не место для «накинуть немножко калорий сюда» и «еще чуток туда». Время прибавлять по-полной, но делать это можно только раз в неделю и один единственный прием пищи.
Для протокола отметим, что есть разница между читмилом и так называемой загрузкой. Загрузка или рефид – это краткосрочный, запланированный период времени, при котором происходит переедание. Обычно это нужно для потребления большого количества определенных макроэлементов. Люди чаще всего делают загрузки на жиросжигающих диетах (например, загрузка при углеводном чередовании). А что такое читмил? Это тот прием пищи, где планированию нет места. Никакого контроля, никакого отслеживания нутриентов, никакого стеснения. Ешь то, что любишь, включая вещи, которые далеки от нормальной диеты. Смысл в том, чтобы получить калорий намного больше того, что необходимо для поддержания организма или восстановления после тренировок.
Однако есть небольшая загвоздка: «читмилить» можно правильно и неправильно. Причем это никак не связано с самим приемом пищи. Ведь по сути ты простого даешь телу большую порцию необходимой для роста еды.
Ошибки читмила
1.Твой читмил слишком «чистый»
Многие атлеты сильно ограничивают свою диету, формируя рацион из небольшого числа разрешенных продуктов, таких как курица, бурый рис, брокколи. Для них читмил означает «съесть еще больше курицы, риса и брокколи». Но что даст дополнительная курица с овощами? Еще 100 калорий?
Надо мыслить шире. Настало время взяться за ту еду, о которой ты даже не смеешь думать в оставшиеся дни недели. Бургер с картошкой фри! Мороженное со взбитыми сливками и бананом! Макароны с сыром, плюс сладкая булочка! Три булочки! И кусок пирога! Все что угодно, только не курица с брокколи.
Этот незабываемый прием пищи предоставит тебе короткую, но вполне заслуженную психологическую передышку от строгой диеты. Он также даст телу то, в чем оно так отчаянно нуждается – гипердозу калорий, необходимых для массонабора. Не стесняйся, пусть читмил будет настоящим праздником живота!
2. Читмил вечером выходного дня
Когда люди думают о читмиле, они сразу же ассоциируют его с выходными. Что может быть лучше субботнего вечера с компанией друзей за столом, полным вкусной еды? Да здравствует пицца! Море пива!
Проблема такого подхода состоит в том, что за день у тебя не получится набрать даже свой минимальный уровень калорий. Как это возможно?
Вот как все получается (или, лучше сказать, не получается): У тебя выходной, так? Ты, как обычно, решаешь поспать подольше, понежиться в кровати, в итоге время твоих приемов пищи смещается. У тебя поздний завтрак, потом поздний обед, а под вечер ты ешь свою «читмильную» пиццу. Как видишь, твои ежедневные пять-шесть порций еды сокращаются до трех.
Да, один прием пищи выходит очень объемным. Но во время читмила ты, скорее всего, не съешь столько, сколько съедаешь за два раза (которые просто потеряны). Основная цель – получить большую, обильную, высококалорийную порцию еды вместо одного из привычных приемов, а не трех.
Если ты планируешь свой читмил на вечер субботы, то будь уверен, что сможешь съесть перед ним свои три-четыре обычные порции. Кстати, хорошо, если ты как следуешь потренишь в зале. Не можешь запихнуть в себя всю эту еду? Тогда, по крайне мере, замени один-два приема на полезные сытные смузи или протеин. Но ни в коем случае не заменяй нормальный, правильный прием пищи (тем более два-три) на читмил!
Заметки: как делать читмил
Делай это в день тренировки: Пусть дополнительные калории будут использованы с максимальной пользой – сделай читмил в тренировочный день (предпочтительна тренировка ног)
Без сомнений устраивай читмил вне дома: повара ресторанов всегда добавляют масло и сахар во все блюда из меню, даже в овощи. Если решил где-нибудь заправиться калориями, то искать долго не придется.
Арахисовое масло – обязательно: с более чем 200 калориями на порцию, арахисовое масло является самым логичным продуктом для читмила. Намажь его на хлеб, добавь к фруктам или овощам и получишь хорошую дозу полезных жиров.
Только прием пищи, а не целый день: держи рамки, это должен быть читмил, а не день читмила. Дай волю своим гастрономическим пристрастиям один раз, а потом приструни их.
Перевод: Евгений Бударин
Источник: bodybuilding.com
P.S. Ореховые пасты, протеиновые коктейли и смузи, а также другие закуски для полезного читмила можно найти на Myprotein.
определение. Как правильно делать читмил?
Кто сидел на диете, тот очень хорошо знает, что самое сложное – это не сорваться. Вес снижается медленно, а вокруг все едят конфеты и гамбургеры, плюшки и печенье, уговаривая вас при этом, что вы и так прекрасно выглядите, что испортите себе желудок, что пора бросить эти глупости и начать есть как все. Можно махнуть рукой и сдаться, но лучше вспомнить, что есть читмил. Что это такое? Специально отведенный день, когда вы можете позволить себе все, чего так не хватает. Это может быть кола и булочки, молочный шоколад и пирожные, чебуреки и многое другое. Однако на следующий день вам нужно снова вернуться к своей диете. Как это сделать правильно, поговорим вместе.
Как это работает
Действительно, многие люди у нас еще и не слышали о таком понятии, как «читмил». Что это такое — мы уже сказали: запланированный «срыв», которого вы заранее ждете, чтобы получить желаемые вкусности. Такое плановое нарушение режима питания несет очень важные функции, в результате помогая вам оставаться в форме и, более того, идти к своим результатам. Интересен сам перевод слова «читмил». Что это такое — узнать несложно, заглянув в словарь. Получилось из сочетания двух английских слов: cheat (жульничать) и meal (еда). То есть смысл понятен: вы изменяете выбранной системе, диете, однако это имеет очень важное значение.
Физиологическая функция читмила
Вы садитесь на жесткую диету, ограничиваете себя во всем, и, конечно, надеетесь, что быстро избавитесь от ненавистных килограммов. Первые несколько недель (месяцев) вес активно тает, а затем останавливается. Почему это происходит? Потому что наш организм очень быстро привыкает к диетам и голоданиям, изменению рациона и полезной пище. Эта привычка проявляется в том, что организм и расход веществ перестраивает под количество их поступления. Таким образом, тело перестает должным образом реагировать на диету, а вы не видите никакой отдачи от упорного труда.
Конечно, за этим стоят физиологические особенности нашего организма. Вы начинаете правильно питаться, потреблять меньше калорий, и уровень лептина, который именуют гормоном насыщения, тоже снижается. То есть чувство голода растет. В этом виновато и сильное ограничение: организм может испытывать нехватку белков и витаминов, почему и запускает снова чувство голода. Однако на помощь приходит не железная воля, а читмил. Что это такое? Высококалорийный рацион, который люди с большой массой тела могут позволить себе раз в 4 недели, а люди полегче — раз в одну-две недели. Так вы избежите адаптации к низкокалорийному рациону и устроите «качели», которые поспособствуют снижению веса.
Психологическая функция
День читмила должен быть заранее прописан в вашем дневнике. В жизни каждого, кто придерживается диеты, есть много соблазнов, от которых сложно удержаться. Для достижения желаемого результата нужно чем-то жертвовать, и это с каждым днем приносит все меньше радости. Гораздо легче переносить ограничения, если вы знаете, что скоро будет день, когда вы сможете порадовать себя лакомствами. Если такого планового «срыва» не предусмотрено, то скоро вы начнете таскать по одной конфетке или печеньке и скоро похороните полученный результат, так как поглощение сладостей станет систематическим, на чем и закончится ваша диета. Читмил – это полноценный прием пищи, вкусной и желанной, это моральное удовлетворение и некая награда за труды. Таким образом, вы защищаете свою нервную систему от срывов и избегаете поглощения высокоуглеводных продуктов.
Когда нужен читмил
Не всегда и не при каждой диете он необходим. Кстати, специалисты различают два вида загрузочных дней: рефид, читмил. Первый предполагает преимущественно прием углеводов, а второй — жиров и белков. В первую очередь такие меры необходимы при низкоуглеводной и низкокалорийной диетах. Очень полезны такие загрузки, когда вес встал и не двигается с места в течении длительного времени. Особенно важно провести читмил, если у вас нет сил для тренировки, падает температура тела. Если велик риск срыва, то лучше провести внеочередной читмил.
Противопоказания
Если вы знаете, что у вас слабая сила воли, и, раз прикоснувшись к пирожному, вы не остановитесь, не уничтожив добрый десяток, возможно, стоит поискать варианты менее жесткой диеты. Иначе можно добиться обратного эффекта. Однажды попробовав обмануть организм, вы снова вернетесь к привычному образу жизни. Поэтому предварительно познакомьтесь с тем, как правильно делать читмил. Иначе он может перейти в переедание, потом в затяжной период послабления режима, и так пока диета не сойдет на нет.
Читмил при проблемах с желудочно-кишечным трактом
Гастрит и холецистит, панкреатит и прочие проблемы с органами пищеварения – это повод обратиться к врачу, а не выбирать первую попавшуюся диету. Тем более на фоне длительного воздержания «окно обжорства» вызывает большие проблемы с ЖКТ, поэтому нужно быть очень осторожным. Обсудите с врачом, какой продукт вы сможете ввести в рацион и в каком количестве. Именно так: вы заранее должны знать, когда и что вы добавите в свой рацион, и любые новшества планировать наперед.
Правила
Зародился читмил в бодибилдинге. Спортсменам необходимы такие «окна» в жестком режиме, чтобы физически и психологически выдерживать его. Необходимо помнить, что читмил – это не день обжорства, а одна трапеза. В остальном режим остается прежним. Вы просто получаете вкусную добавку к нему. Нежелательно начинать день с читмила, это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше. Оптимальное время – это 16-17 часов. После обычного полдника вы не будете слишком голодны, а времени до сна еще достаточно, чтобы переварить пищу. Не забудьте запастись «Мезимом» или другими ферментными препаратами.
Постарайтесь насладиться трапезой. Не стоит съедать вожделенный гамбургер или пирожное на бегу. Лучше устройте себе приятный ужин и как следует распробуйте блюдо. Не следует после читмила прибегать к компенсирующему голоданию. Это заслуженная награда, после которой вас ждет обычный прием пищи, следующий дальше по расписанию. По калорийности его не ограничивают, но разумные границы должны быть.
Читмил после тренировки
Если вы серьезно занимаетесь спортом, то небольшие читмилы можно устраивать даже в период сушки, между тренировками. Например, без ущерба для фигуры углеводы можно есть сразу после тренировки, длится это «углеводное окно» в течение часа. Такая пища, особенно вместе с белками, после тренировки способствует восстановлению энергии у спортсмена. При правильном использовании читмила можно подстегнуть метаболизм и добиться хороших результатов. Однако самое главное — не сорваться и не превратить одну трапезу в недельное обжорство, из которого выходить очень сложно.
5 правил читмила, которые ускорят твое похудение
10 июня 2020
10 июня 2020
Cosmo
Если ты сидишь на правильном питании и активно тренируешься, то наверняка знакома с таким понятием, как читмил. И самым главным преимуществом читмила является, как бы это не звучало парадоксально, помощь в стабильном снижении веса.
Читмил предполагает собой плановое нарушение диеты. Читмил — это день, когда можно есть всё. Но! Проводить читмил опасное занятие, так как многие превращают его в недельный, а то и месячный пищевой запой. А все потому, что не умеют проводить его правильно.
Запомни:
1. В самый первый месяц похудения, пока новая привычка не закреплена, забудь о читмилах.
2. Как только твоя привычка правильно питаться будет закреплена, один день вседозволенности не только не навредит телу, но и раскачает обмен веществ. Особенно если у тебя часто бывает плато.
3. Проводи день, когда можно есть все, что душа пожелает — раз в две недели, а на поддержание веса — раз в неделю.
4. Не ешь в этот день огромные порции. Это растянет желудок и нарушит новые привычки, а завтра захочется съесть еще больше! Идеальные порции вкусняшек: завтрак 250 г, перекус 150 г, обед 220 г, второй перекус 100 г, ужин 200 г.
5. После читмила обязательно проведи разгрузочный день на белках или кислых яблоках, а потом снова переходи на правильное питание.
Что можно и чего нельзя делать с читмилами, по мнению экспертов по питанию
Хотя питание может быть очень индивидуальным, большинство из нас разделяет одно — это желание время от времени расслабляться. Будь то пара кусочков пиццы в пятницу вечером или рожок мороженого в жаркий летний день, иногда вызов желания слишком сложно отрицать. Помогает ли вам эта тяга или причиняет ей боль в долгосрочной перспективе, во многом зависит от того, как вы к ней подойдете. Итак, я обратился к профессионалам — зарегистрированным диетологам, признанным на национальном уровне, — чтобы узнать, что можно и чего нельзя делать, чтобы контролировать тягу.
НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО
1. Не поддавайтесь чувству вины
Как и большинство диетологов, с которыми я говорила, Патрисия Баннан, специалист по питанию из Лос-Анджелеса, не любит термин «обман». По словам Баннана, «это подкрепляет концепцию« хорошей »,« плохой »или худшей еды, связывает ваш выбор еды с вами как с« хорошим »или« плохим »человеком».
Чтобы избежать употребления чудовищных порций из ваших любимых блюд, каждый день пробуйте уменьшенную версию и находите время, чтобы насладиться ею.
Джули Эндрюс, RDN
Люди часто говорят мне о том критическом голосе в своей голове, который судит их за переедание. Я всегда советую им снижать этот голос. Я уже говорил об этом раньше, но стоит повторить: когда вы ошибаетесь, ваш GPS не судит вас. Вместо этого она мягко напоминает вам сделать следующий разворот. Баннан предлагает это мягкое напоминание: «Конечно, бывают случаи, когда люди переедают нездоровую пищу и после этого чувствуют себя эмоционально и / или физически плохо.Другая крайность может заключаться в том, что люди полностью лишают себя всей еды, которую они считают «плохой», например мороженого, картофеля фри или шоколада, а затем без всякой необходимости получают удовольствие от своей диеты или в конечном итоге переедают. На самом деле имеет значение ваша общая диета и образ жизни ».
Другими словами, отпустите чувство вины и вернитесь к более здоровому выбору во время следующего приема пищи. Одно удовольствие не сделает и не испортит в основном здоровое меню.
2. Не превращайте читмил в читмил день, неделю или месяц
«Хотя я не поклонник слова« чит », я думаю, что время от времени можно потакать ему.Просто делай это с умом. Выберите то, что вы действительно хотите, будь то мороженое или пина-колада, но не оправдывайтесь, чтобы превратить одно удовольствие в целый день или неделю переедания! » советует Эми Горин, RDN, владелицу Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.
Другой способ взглянуть на это: съешьте французские тосты на бранче, а затем направьте себя на вкусный сезонный салат на следующем приеме пищи. В конце концов, когда вы роняете смартфон и треснете по экрану, вы не упустите следующий шанс, чтобы швырнуть его через комнату.Примените это мышление к своему меню. Имейте то, что хотите, но не превращайте это в праздник читов на весь день.
3. Не тратьте время на аппетитную еду из-за голода
Если вы знаете, что собираетесь провести счастливый час или воскресный бранч с друзьями, полезно продумать план. Вы хотите проводить время с друзьями, а не терзать первое, что видите, — а все остальное — в поле зрения. Если я завтракаю в 11 утра, но не сплю с 8 утра, я могу съесть банан или тарелку ягод, прежде чем отправиться в путь.Таким образом, я могу сделать лучший выбор из меню, выбрав, например, тост из авокадо с яйцом-пашот вместо стопки блинов со взбитыми сливками.
Приглашение на «счастливый час» может предполагать небольшой кусок сыра с нарезанным перцем или виноград, что позволяет мне разделить тарелку начо с горкой, а не пообедать ими в одиночку. И, говоря о счастливом часе, помните, что выпивка снижает ваши запреты, поэтому придерживайтесь одного пива, бокала вина или коктейля с низким содержанием сахара, чтобы вы сами принимали решения.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО
1. Удовлетворяйте свои пристрастия
Все профессионалы, с которыми я консультировался, хотят, чтобы вы получали удовольствие от своих пристрастий. Кейли МакМорди, RDN из Лаббока, штат Техас, дает мудрый совет: «Я думаю, что лучшая еда для преодоления тяги — это еда, которую вы жаждете». Как и другие, МакМорди не верит в читмилы или в отказ от некоторых ваших любимых блюд. «Отказ от своего тела в том, чего он действительно хочет, часто приводит либо к одержимости едой, либо к продолжению есть и поиску продуктов, которые никогда не удовлетворят вас.Любой из них может привести к перееданию ».
Лучшая еда для победы над жаждой — это еда, которую вы жаждете.
Я рассматриваю приготовление пищи и еду как акт любви. Это прекрасное выражение, чтобы приготовить кому-нибудь еду или преломить хлеб с друзьями. Это хорошо согласуется с концепцией внимательности и позволяет себе есть любимую пищу. Другими словами, есть свежий, горячий, небольшой пончик — мой личный фаворит — в редких случаях означает относиться ко мне с любовью и добротой. Делать по одному в день — не из любви, потому что это не забота о себе.Этот пример также иллюстрирует то, что знают большинство диетологов: одни лакомства того стоят, а другие — просто «м-м-м». Если вы хотите, убедитесь, что оно того стоит!
16 читмил-стратегий для похудения
Нет, не жульничество в спорте, как Лэнс Армстронг; или в политике, как Владимир Путин; или влюблен, как все население Капитолийского холма. Мы имеем в виду изменение диеты и получение неожиданных преимуществ.
На самом деле, когда дело доходит до потери веса, диетологи почти всегда преуспевают. Это потому, что при правильных параметрах было доказано, что еженедельный «читмил» ускоряет ваш метаболизм и предотвращает чувство депривации, улучшая не только вашу способность похудеть, но и способность придерживаться диеты.
Фактически, исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном рационе, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно.Австралийские исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, отклонившиеся от предписанной диеты, сбросили примерно на 50 процентов больше веса, помимо потери большего количества жира, чем те, кто придерживается диеты. Хотя шесть месяцев спустя обе группы в конечном итоге поправились на несколько фунтов, люди, сидящие на диете читмила, весили примерно на 18 фунтов легче, чем те, кто не употреблял несколько читмилов.
Получите максимальную пользу от потери веса и минимизируйте ущерб при употреблении в пищу той пищи, которую вы жаждете. Вот как вы можете употребить читмил (или два) в своей диете — и при этом похудеть!
Shutterstock
Стратегия — ключевая часть читмила.Спланируйте, когда и что вы собираетесь есть. Большинство экспертов сходятся во мнении, что одной смены у кормушки в неделю достаточно. Хорошая идея — приготовить читмил на выходных или по общественному мероприятию. «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить количество лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, специалист по фитнесу ACSM и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios. Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось.«
Эми Шапиро, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, дает аналогичный совет. «Выбери свой яд. Если ты собираешься пойти куда-нибудь, собирайся пустить пыль в глаза. Собираешься ли ты копаться в углеводах — например, в корзине с хлебом или пасте — или в десерте? Или ты собираешься выпить несколько коктейлей?» Она призывает мошенников избегать употребления всех трех из этих общих категорий одновременно, сидя. «Сосредоточьтесь только на одном», — говорит она, добавляя, что, откладывая другие на другое время, вы можете «наслаждаться, не переусердствуя».
Читмил может ускорить обмен веществ за счет повышения уровня лептина, гормона «против голода», ответственного за отправку телу сообщений о голоде.Согласно исследованию Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , когда ваше тело ощущает дефицит калорий, уровень лептина падает, заставляя метаболизм замедляться и сохранять энергию. Добавление в смесь богатого калориями читмила заставляет вашу систему думать, что еды много и сжигать жировые отложения — это нормально.
В контексте строгой диеты читмилы могут помочь похудеть, временно повышая уровень лептина. Но если вы не придерживались своего плана питания, аргумент о лептине — спорный вопрос.Другими словами, вы должны быть милыми, прежде чем сможете позволить себе шалить.
Некоторые люди перед игрой в читмил наказывают себя на беговой дорожке и строго ограничивают калории на несколько дней вперед. Вероятно, это те же люди, которые спят с выключенным обогревом и живут при свечах, чтобы сэкономить на небольшом отпуске. Хотя создание «калорийного буфера» может быть разумной стратегией читмила, чрезмерная компенсация застолья за счет «экономии» калорий на несколько дней вперед почти всегда приводит к обратным результатам.Вы с большей вероятностью переедете, если придете к столу в обделенном виде.
Shutterstock
Есть читмил и есть чит-день… или дни. А последнее — сходить с ума на выходных, потому что в течение недели вы строго придерживались диеты — никогда не бывает хорошей идеей. Твердая диета и программа упражнений помогут вам сбросить 1–2 фунта в неделю — дефицит составляет примерно 3500–7000 калорий. Учтите, что исследование , проведенное в журнале Американской академии питания и диетологии, показало, что средний обед в ресторане в обеденном зале содержит 1205 калорий, и легко увидеть, как слишком большое или слишком частое жульничество может свести на нет ваши усилия по снижению веса. часов.Если вы серьезно настроены похудеть, ограничьтесь одним читмилом в неделю. Выберите дату, время приема пищи и ресторан; и положи в дневник.
Shutterstock
Вы можете свести к минимуму ущерб от читмила в день вашего застолья, «сберегая» большую часть ваших ежедневных калорий, в первую очередь из углеводов и жиров. Есть несколько способов сделать это эффективно. Если возможно, поститесь перед едой. Другими словами, если вы обманываете во время ужина, перенесите свой первый прием пищи на более позднее время дня (обеденное время).Сокращение количества часов, которые вы будете есть, не только экономит калории, но и переводит ваше тело в состояние «сжигания жира».
Подходить к столу голодным — тоже не лучшая идея. Поэтому убедитесь, что вы съели одну высококачественную пищу с высоким содержанием белка перед читом, желательно с овощами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала, чтобы замедлить пищеварение. Например, большой зеленый салат с простой куриной грудкой, приготовленной на гриле, и небольшим количеством лимона, будет идеальным предварительным обедом, поскольку он максимизирует насыщение при минимальном количестве калорий.Вы не будете голодать, когда придет время пиршества, и у вас все равно будет в банке вся суточная «норма» углеводов и жиров. (Если вы ищете щадящий способ сэкономить эти калории, попробуйте нашу однодневную детоксикацию.)
Shutterstock
Еще одна уловка, позволяющая минимизировать жировые отложения от читмила, — это истощить запасы гликогена — сахара в организме, который организм сжигает для получения энергии. Почему это работает? Организм не будет накапливать углеводы в виде жира, пока запасы гликогена не будут заполнены, поэтому чем опустошается ваш резервуар, тем больше у вас места для, скажем, спагетти, прежде чем они окажутся у вас на бедрах.Как ты делаешь это? Посещайте спортзал перед читмилом (в идеале — перед тем, как что-нибудь съесть в этот день). Лучшими тренировками на истощение являются тренировки с высоким числом повторений. Даже 20 минут могут оставить вмятину. Хотите дополнительный импульс? Выпейте чашку черного кофе перед тем, как потеть. Исследования показывают, что кофеин может увеличить метаболизм жиров, если принимать его перед тренировкой.
В меню легко поддаться искушению. Исследования показывают, что когда людям предлагают несколько вариантов еды, они едят больше.Постарайтесь мысленно ограничить выбор блюд, которые вам разрешены, перед читмилом, сосредоточив внимание на вариантах, которые вы абсолютно любите и жаждете. Выбирайте ресторан с меню вместо шведского стола и, если возможно, заранее просмотрите варианты. Отправляйтесь в свой ресторан с планом игры: хорошо представляйте, что вы собираетесь заказать, до того, как официант появится к вашему столу. Придерживайтесь того, что, как вы знаете, вам понравится больше всего, и пропустите остальное.
Подождите, что? Разве сама идея этого не напичкать себя глупой, чтобы принести все жертвы? Вообще-то, нет.Читмил — это возможность есть то, что вам нравится, а не требование есть то, что вы можете. Есть два способа остановить себя от переедания. Во-первых, установите временные ограничения. «Помните, что это читмил, а не чит-день», — говорит Уайт. «Не переусердствуйте и целый день ешьте много лишних калорий или ешьте много нездоровой пищи. Так что ешьте два-три кусочка пиццы, а не целый пирог».
Шапиро выступает за контроль порций. (Да, даже когда обманываешь.) Ее лучший совет — заказать половину того, что тебе нравится.«Порции в ресторане слишком велики, поэтому, даже когда мы планируем побаловать себя, мы в конечном итоге переусердствуем», — говорит она. «Я всегда рекомендую своим клиентам заказывать такие продукты, как макароны, размером с закуску, и многие рестораны вам это сделают. Этого более чем достаточно, чтобы утолить вашу тягу, не нарушая диеты».
СВЯЗАННЫЙ с : 150+ идей рецептов, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.
Shutterstock
Не поддавайтесь желанию взять табурет в баре и перекусить, пока вы смотрите игру.Исследования показывают, что люди, которые едят во время просмотра телевизора, съедают в среднем на 10 процентов больше за один присест, чем в противном случае. Мало того, «отвлеченные едоки» продолжают съедать на 25 процентов больше калорий в течение дня. Вы можете насладиться каждым кусочком и сэкономить сотни калорий, просто посидев в столовой, а не в баре.
Shutterstock
Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам придерживаться своего рациона.Почему? Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент. Нужен пример? Как насчет нескольких роллов суши? Стейк и картошка? Блины и омлет из яичного белка? Спагетти с фрикадельками? Варианты практически безграничны, пока вы…
Shutterstock
Еда с высоким содержанием жиров вызывает более быстрое накопление жира, чем еда с высоким содержанием углеводов.Причина? Пищевые жиры сохраняются в виде жировых отложений более эффективно, чем углеводы или белки. Чтобы ваше тело превратило молекулу углевода в совершенно другую молекулу жира, оно должно использовать химический процесс, который сам по себе сжигает энергию (около 25 процентов на грамм углеводов). С другой стороны, диетический жир химически похож на телесный жир и почти не требует энергии для преобразования. Более того, жир не очень эффективен для повышения уровня лептина, поэтому вы упускаете временное ускорение метаболизма.Избегайте блюд с высоким содержанием жира, таких как сливочные блюда из пасты, жирная пицца, продукты в кляре или темпуре и, к сожалению, большинство десертов. Обманывать на свой страх и риск!
Shutterstock
… Несколько раундов воды. Блюда в ресторанах, как правило, содержат большое количество натрия, который выделяет антидиуретические гормоны — химические вещества, контролирующие количество мочи, — и может вызвать обезвоживание и вздутие живота. Начните восполнять свое тело, выпив несколько больших стаканов воды.Выпейте несколько стаканов во время еды, прежде чем лечь в мешок, и когда проснетесь на следующий день. (А если вы хотите вернуться к привычному здоровому питанию, попробуйте добавить пару лучших чаев для похудения).
Наслаждайтесь и наслаждайтесь. Вы с нетерпением ждали этого всю неделю, так что оцените вкус любимых блюд и продолжите веселье. Уайт добавляет, что, замедляя бросок, вы узнаете, когда вы сыты. Это поможет предотвратить переедание.
Выберите еду, которая по-прежнему имеет питательную ценность, вместо еды с пустыми калориями. Если вы выбираете между Ding-Dongs и Slurpee, с одной стороны, и полностью загруженным чизбургером, картофелем фри и пивом, с другой, выбирайте последнее. Воспользуйтесь преимуществами белков, жиров и углеводов, даже если они содержат больше калорий, чем продукты, обработанные, искусственно ароматизированные или содержащие ингредиенты, которые вы не можете произнести.
Shutterstock
«Каждый имеет право на читмил, но никто не имеет права на читмил-неделю — даже в ваш день рождения», — говорит Шапиро.«Не думайте:« Я только что испортил свою диету, поэтому буду продолжать есть все, что захочу »». Наслаждайтесь едой и возобновите свой здоровый план как можно скорее. «Это позволит вам двигаться в правильном направлении и не допустит никаких постоянных неудач», — говорит она. Уайт также рекомендует очищать холодильник от остатков еды, чтобы не допустить искушений.
Этот совет может показаться самым нелогичным из всех. Если у вас было три или четыре скучных тренировки подряд, возможно, ваше тело истощено гликогеном или нуждается в других питательных веществах.Обманите свое лицо и посмотрите, что произойдет. Вы можете обнаружить, что тарелка феттучини альфредо улучшит ваш моральный дух и вернет вас в нормальное русло. Только не лечите путином каждое плато в спортзале. Гораздо полезнее сначала попробовать послушать новый плейлист Spotify.
Стратегии читмила для похудания и набора мышечной массы
Горячие крылышки в пивном кляре. Пицца с начинкой.Двузначные мерные ложки мороженого. Это часть фантазий о читмиле. Но чаще всего это также кошмар, связанный с набором веса. Проблема, с которой сталкивается большинство парней, отклоняясь от диеты, заключается в том, что они не знают, как правильно тратить деньги. Ешьте как мусор около 24 часов один раз в неделю — это не значит, что вы вернетесь в вашу диету и режим упражнений, не больше, чем это стимулирует рост мышц и потерю жира. Есть научные и персонализированные компоненты читмила, о которых вы, вероятно, до сих пор не замечали.
«Читмил содержит много калорий и всех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — и не является тем, что обычно является частью правильной диеты», — говорит участник BuiltLean и ученый-диетолог Ева Лана, магистр наук. Его не следует путать с читом день , который представляет собой восьми-двенадцатичасовое окно, в котором вы выходите за рамки своей диеты, состоящей из курицы-гриль и жареных овощей, и сразу перекусываете. На самом деле, чит-дни не рекомендуются среднестатистическому парню, который занимается в тренажерном зале четыре или около того дня в неделю.По ее словам, чит-день рекомендуется для серьезных, конкурентоспособных спортсменов и бодибилдеров. Среднестатистическому парню Лана предлагает еженедельно чит обедов .
Когда дело доходит до читерства (то есть во время еды), вам следует учитывать два гормона: лептин и грелин. Лептин — это «гормон голода». Он в основном вырабатывается жировой тканью и регулирует аппетит и запасы энергии. Грехлин — это гормон, который в основном вырабатывается желудком. Это стимулятор аппетита, который сигнализирует о высвобождении гормона роста.
«Еженедельные читмилы с более высоким содержанием калорий и углеводов могут помочь повысить уровень лептина и снизить уровень грелина», — говорит Лана. Когда ваши гормоны приходят в норму, они могут помочь обратить вспять или даже предотвратить любые негативные воздействия на обмен веществ, голод и расход энергии. Более того, добавляет она, повышенное количество калорий может также помочь улучшить функцию щитовидной железы, что еще больше повысит метаболизм; поэтому читмил по расписанию может действительно помочь оптимизировать гормоны вашего тела, чтобы избежать плато при потере веса и предотвратить хроническую депрессию обмена веществ.
И, по крайней мере, это долгожданная передышка от вашей типичной диеты, которая может помочь вам оставаться на правильном пути до конца недели. (Подумайте: если вы с нетерпением ждете пиццы или крылышек в пятницу вечером, это поможет вам сделать здоровый обед в среду.)
Прочтите ее советы по использованию читмилов для похудения и набора мышечной массы.
План и расписание
Выберите день недели, который будет вашим назначенным «читерским» днем, и придерживайтесь его. Если вы этого не сделаете и будете просто соблюдать то, что чувствуете или желаете, вы гораздо более восприимчивы к тяге через день.Также нужно помнить, что читмилы — это заменители еды, — говорит Лана. Они должны соответствовать вашему текущему режиму питания и не должны быть дневным фестивалем, когда вы едите в два раза больше и в два раза чаще.
Разоритесь на любимые продукты
Есть несколько причин, по которым вы хотите включать свои любимые продукты в свои читмилы. Во-первых, когда вы с нетерпением ждете определенных продуктов, это может облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе, поскольку вы не будете постоянно обделены.При этом «вам нужно выбрать такую еду (читай: единичное блюдо), которая позволит вам побаловать себя, не выходя за борт», — говорит Лана. Это означает, что вы можете взять свои любимые рыбные тако, но откажитесь от чипсов и гуакамоле перед едой и определенно откажитесь от кувшина с маргаритой. «Измена может превратиться в негативную психологическую проблему для некоторых людей, если вы склонны к перееданию», — добавляет она.
Двигайтесь
То, что вы нарушаете диету, не означает, что вы также можете пропускать тренажерный зал.На самом деле, очень важно тренироваться до и / или после застолья; на самом деле это может способствовать большему и большему успеху. «Цель состоит в том, чтобы истощить мышечный гликоген и активировать переносчики глюкозы в мышцах (GLUT4 и GLUT12), что создает чувствительность к инсулину», — объясняет Лана. «При активации и в присутствии глюкозы GLUT4 и GLUT12 перемещают глюкозу из крови в мышцы». Как только это произойдет, вам понадобится достаточное количество углеводов и калорий для восстановления гликогена.
Воздерживаться от переедания
Несмотря на распространенное мнение, читмилы не оправдывают уговоры или , говорит Лана.Конечно, вы можете съесть богатую калориями пищу, но вы не хотите заболеть. Вот очевидное практическое правило (которое вы усвоили, когда были маленькими): не ешьте до точки дискомфорта и потенциальной болезни; ешьте, пока не почувствуете сытость. Просто как тот.
Настройте свой чит
«Людям с большим дефицитом калорий (более 750 калорий в день) требуется читмил чаще, чем тем, у кого дефицит калорий меньше, — говорит Лана. «Концентрация лептина (гормона голода) обычно отражает общую жировую массу тела; Чем стройнее становится ваше телосложение, тем меньше лептина вырабатывается в организме, и в этот момент более идеальным вариантом будет употребление читмилов.В общем, вам нужно распознавать изменения в своем теле и то, как оно реагирует на различные читмилы. Вы можете психологически и физиологически чувствовать себя очень вялым и раздутым после огромной тарелки феттучини альфредо, или вы можете изо всех сил воздерживаться от переедания все выходные, когда ваш чит-день приходится на субботу. Вам нужно найти то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни, чтобы быть успешным, подходящим и счастливым.
Быстро поместиться
Теперь, чтобы по-настоящему увидеть преимущества обмана, Лана предлагает заранее поститься.Но, подчеркивает она, слово «пост» имеет много значений. Вы можете просто пить жидкость, есть очень мало калорий или вообще ничего не есть. Самое важное, о чем нужно помнить, — это дефицит калорий. «Те, кто питается с небольшим дефицитом калорий большую часть недели, а затем добавили разгрузочный день прямо перед изменой, они увидят огромное снижение веса и жировых отложений», — говорит Лана. «Однако, если они потребляют относительно большое количество калорий, но придерживаются режима своего рациона и потребляют мало углеводов, тогда чит не сработает из-за отсутствия изменений в уровне лептина.Вот почему низкокалорийные диеты и постоянные физические упражнения часто приводят к повышению концентрации грелина, что может привести к увеличению потребления пищи и массы тела.
Итак, если вы хотите съесть читмил за завтраком, Лана предлагает поститься за 12 часов до этого (очевидно, что сон облегчает голодание). Если вы хотите, чтобы читмил был ужином, это будет означать голодание (не есть, есть очень мало или только пить и т. Д.) В течение всего дня перед едой. Имейте в виду, что пост действительно индивидуален.Если вы склонны к головокружению без еды или у вас есть проблемы со здоровьем, убедитесь, что вы едите небольшими порциями в течение дня. В случае сомнений проконсультируйтесь с диетологом или врачом.
Избегайте продуктов с низким содержанием питательных веществ
«Небольшие сладкие блюда — это хорошо, но старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара и бедных питательными веществами, которые могут задержать прогресс в течение недели», — говорит Лана. Выбирайте хорошо сбалансированную пищу с более высоким содержанием калорий и углеводов, чем обычно, особенно если вы пытаетесь набрать массу.«Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, углеводы служат двум основным целям; они являются прямым источником топлива для интенсивных тренировок и высвобождают белок для наращивания мышечной массы, а не для энергетических нужд », — объясняет Лана.
Вот несколько вкусных вариантов, которые помогут вам начать:
— Чизбургер с булочкой
— Два ломтика пиццы
— Паста с источником белка
— Фахитас из курицы или креветок с двумя лепешками
— Жаркое из курицы с рисом или лапша
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как правильно провести день читов • Консультации по здоровью и питанию, подтвержденные наукой

Недавно я получил несколько вопросов о чит-днях и читмилах.Так что я собираюсь повторить это в этом посте. Чит-день или прием пищи означает, что вы едите продукты с более высоким содержанием нездоровых жиров, углеводов и / или сахара, чем обычно, но количество еды должно оставаться неизменным. Это могут быть 3-4 читмила за 1 чит-день или 3-4 читмила в течение 1 недели.
Почему чит-дни важны?
Когда вы пытаетесь похудеть, лучше всего есть один чит-день или 3-4 читмила в неделю, чтобы потеря веса не остановилась. Если вы сокращаете количество калорий или будете постоянно голодать на одно и то же количество каждую неделю, вы сначала похудеете. Но со временем ваше тело к этому привыкнет. Тогда вы перестанете худеть, если не будете продолжать увеличивать количество сокращаемых калорий или увеличивать продолжительность голодания. В конце концов, это будет невозможно. Лучший вариант — ввести в свою неделю читмил или чит-день.
Как следует и не следует делать читерский день
Допустим, вы обычно едите на обед салат с жареной курицей, который умещается на одной тарелке.Ваш читмил — жареный цыпленок, вафли, макароны с сыром. На прошлой неделе я был в Остине, и это было популярным блюдом в моей семье. Читмил не означает, что вы должны съесть 3 куска жареной курицы, целую вафлю и блюдо с макаронами и сыром для первого приема пищи за один прием пищи.
Читмил означает, что вы должны съесть столько, сколько поместится на вашей тарелке с салатом из курицы-гриль, который вы обычно едите. Может, 1-2 кусочка жареной курицы, ¼ вафли и 1 стакан макарон с сыром.Это зависит от того, какое количество еды вы едите для обычного здорового питания, но такое же количество должно быть и для читмилов. Если вы увеличиваете количество еды, и в ней больше нездоровых жиров, углеводов и сахара, то это как если бы вы съедали лишние читмилы. Тогда вы, скорее всего, поправитесь.
Что делать: 1 чит-день или 3–4 читмила в неделю?
Зависит от того, что облегчит вам возвращение к здоровому питанию после этого. Возможно, вам будет легче мысленно выделить всего один день, когда вы будете есть менее здоровую пищу, потому что, если вы начнете есть нездоровую пищу утром, вы будете есть нездоровую пищу весь день. В качестве альтернативы, вы можете предпочесть 3-4 читмила в неделю, если вы ходите поесть с другими людьми только 3-4 раза в неделю.
Хотите похудеть с помощью научно обоснованных советов? Получите мое бесплатное руководство «Похудеть без приготовления пищи или подсчета калорий» и начните худеть в этом месяце.
стр.С. Интересно, что такое грязный кето? Вот мой минутный обзор видео.
Лучшее чит-меню при резке
Чистое питание может быть трудным, когда повсюду есть нездоровые блюда, соблазняющие вас «обмануть». Будь то пончики в офисе, печенье в кладовой или пицца в доме ваших друзей — мы все согласны с тем, что трудно постоянно отказываться от этих продуктов.
Дошло до того, что вы начинаете испытывать тягу к своей любимой нездоровой пище, желая, чтобы вы ели ее вместо курицы и брокколи, которые вы едите из своей посуды Tupperware.
Обычно мы видим, как иконки фитнеса публикуют фотографии своих чрезвычайно прожорливых мороженого с мороженым, закусок пиццы, массивных буррито и т. Д., Которые не содержат почти никакой пищевой ценности и содержат много калорий. Ничего страшного, вот с чем решили схитрить.
А что, если есть способ обмануть «умников»? Ты это сделаешь? У вас есть читмил, который имеет прекрасный вкус и помогает вам в достижении ваших целей?
Стоит ли есть читмил?
В ваших интересах, читмил не собирается полностью свести на нет ваши усилия по фитнесу, даже если вы сокращаетесь.Можно есть любимую пищу и при этом терять вес. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то сказал, что «еда полезна для души», это отчасти верно, потому что читмилы психологически полезны (2).
Если вы всю неделю питаетесь чисто, придерживаетесь своего плана питания и решаете по выходным поесть читмил, чтобы вознаградить себя, вы содействуете успеху своей диеты. У вас гораздо больше шансов придерживаться своей тактики чистого питания, если вы позволите себе допустить ошибку — потому что, в действительности, кто будет есть здоровую пищу в 100% случаев? Особенно, если вы любитель покушать.
Мы решили составить список читмилов для тех, кто соблюдает строгую диету, специально для фазы нарезки. Читмил может быть более гибким, когда вы набираете массу и пытаетесь набрать вес / мышцы. Но поскольку на этапе срезания делается попытка похудеть, похудеть и стать стройным, умный обман может быть идеальным для достижения оптимальных результатов.
Поскольку разделка — это очень точный этап, большинство экспертов по фитнесу рекомендуют ограничивать читмил одним разом в неделю, а не одним днем в неделю… одним приемом пищи в неделю.
Дефицит калорий и низкоуглеводная диета могут фактически привести к плато в ваших результатах, потому что ваше тело теряет максимально возможный вес, а затем останавливается, что приводит к остановке вашего метаболизма.
Чтобы активизировать метаболизм, можно использовать читмил. Этот читмил восполнит гормоны, которые в первую очередь вызвали плато, и вернет вас на правильный путь, чтобы увидеть результаты. Теперь, когда мы знаем, что употребление читмила влияет на нас как физиологически, так и психологически, какие продукты считаются самыми умными читмилами для тех, кто режет?
Употребляйте углеводы и белки
Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, гормона, сжигающего жир.Таким образом, в основном, еда с высоким содержанием углеводов удовлетворит вас и внесет свой вклад в достижение ваших целей в фитнесе. Достаточное количество протеина отрегулирует аппетит и сохранит чувство сытости.
Еда с высоким содержанием жиров с большей вероятностью будет откладываться в виде жира в организме, чем еда с высоким содержанием углеводов или белка. Мы знаем, насколько заманчивыми могут быть жареные во фритюре орео и жирная пицца … но жирные, жареные во фритюре, обработанные и сладкие продукты содержат жир, которого вы хотите избегать как можно больше, особенно когда вы так усердно работаете, чтобы сохранить успешное разрезание.
Хорошие примеры читмилов
1) Суши
Суши — дело хитрое. Вы должны избегать всего темпура, всех безумных соусов и острого майонеза, которые обычно можно найти в роллах. При желании вы можете заказать роллы, но нигири и сашими будут вашими «самыми чистыми» вариантами.
Нигири — это сырая рыба поверх белого риса, а сашими — это просто сырая рыба. Убедитесь, что вы включили в свой заказ рыбу — и нет, краб-имитация не в счет.Если вы стараетесь как можно больше придерживаться своего кроя, выбирайте нигири и сашими.
Если у вас есть немного больше возможностей, заказывайте роллы, которые кажутся самыми полезными, потому что те, что с соусами, жареными креветками и т. Д., Обычно содержат большое количество жира, а этого вы хотите избежать.

2) Пицца с цветной капустой
Давайте будем реальными, кто не любит пиццу? Использование версии с корочкой из цветной капусты устраняет некоторые излишки углеводов. Вам нужны углеводы, но их не так много … и если вы будете доводить один до тонны вкусных овощей, вы получите клетчатку, которая сохранит чувство сытости.
Вы также можете получить его с мясом, но курица — более разумный вариант, чем пепперони, потому что она более постная. Выбирайте нежирную пиццу. Вы всегда можете стряхнуть с него масла, чтобы избавиться от нежелательных жиров. Это отличный вариант, когда вы чувствуете, что что-то немного подтачивает. Текстура отличная, а макросы на удивление хороши.
Пример блюда: Куриная пицца BBQ с корочкой из цветной капусты (рецепт см. Здесь)
3) Стейк и картофель
Кто не любит хороший стейк с картофелем? Это классика.Поскольку большинство кусков стейка содержат больше жира, чем другие источники белка, разумно сохранить его на всякий случай и в остальное время есть более постные куски мяса.
Способы приготовления также влияют на содержание жира. Стейк, приготовленный на гриле, обычно более постный, так как жир сливается во время приготовления. Стейк более питательный, чем вы думаете, он богат витамином B12, который отвечает за здоровье наших нервов и клеток крови.
Сочетайте его с картофелем среднего размера и овощами, чтобы получить полноценное блюдо, которое порадует ваши вкусовые рецепторы.Идеальное сочетание белка и углеводов и хороший повод побаловать себя в хорошем стейк-хаусе.
4) Спагетти и тефтели
Небольшая паста никому не повредит. Спагетти и фрикадельки — одни из наших любимых, потому что они богаты углеводами и белками и содержат небольшое количество жира. Он затрагивает все ваши макросы, что является одной из целей выбора «хорошего» читмила.
Если вы делаете заказ в ресторане, в большинстве заведений вам предложат заменитель пасты из цельнозерновой или цельнозерновой муки, что на один шаг ближе к более здоровому блюду.Еще один шаг, который вы можете предпринять (если он доступен), — это заменить говяжьи тефтели на индейку или курицу на более постный источник белка.
Но и традиционное тоже нормально — просто не забывайте следить за порциями во время еды. Кому не нравится обычная еда, как это традиционное итальянское блюдо?
Стратегии, которым нужно следовать
Теперь, когда мы дали вам несколько примеров блюд, вам осталось запомнить еще несколько вещей, чтобы обеспечить наиболее «успешный чит».
1) Планируйте свой чит заранее
Не бывает чрезмерной подготовки.Планируйте читмил как можно больше. Установите время, дату и даже спланируйте обед, который вы собираетесь съесть, если это возможно.
Планируете вечер в ресторане с друзьями в субботу вечером? Планируйте свой чит на это время. Ознакомьтесь с меню ресторана в Интернете, чтобы определить, что вы будете заказывать. Планирование всего этого поможет вам не сбиться с пути и снизить вероятность принятия импульсивных решений, которые могут быть потенциально вредными для ваших результатов.
2) Убейте его в спортзале заранее
Если вы перейдете в режим зверя во время тренировки перед читом, вы почувствуете, что заработали еще больше.Это минимизирует накопление жира, поскольку во время тренировки вы израсходуете запасы гликогена в организме для получения энергии.
Когда вы едите читмил, вы накапливаете больше гликогена, но он уходит в эти запасы, а не превращается в лишний жир на вашем теле (в тех областях, которые вам, вероятно, не нужны). Быть активным и сжигать калории — это всегда хорошо, особенно потому, что ваше тело будет продолжать сжигать даже после тренировки. Так что в этой еде будет меньше калорий.
3) Модерация
Исследования показывают, что части в U.S. невероятно велики, поэтому нужно обращать внимание на то, сколько вы едите. По данным Национального института сердца, легких и крови, порции еды в ресторанах Америки увеличились вдвое или втрое за последние 20 лет, что является ключевым фактором, способствующим потенциально разрушительному росту ожирения среди детей и взрослых (1).
Читмил — это возможность съесть то, о чем вы мечтали, или любимую еду. Это не повод для того, чтобы сойти с ума или испытать пределы своего желудка.Старайтесь съесть только половину той порции, которую вам дают в ресторане, или поделитесь с другом.
4) Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров
Некоторые люди могут подумать, что еда с высоким содержанием углеводов хуже, чем еда с высоким содержанием жиров, с точки зрения читмила, но это утверждение неверно. Диетический жир практически не превращается в жир, а это означает, что жирная пища, которую вы решите съесть, с большей вероятностью отразится на вашем теле, чем тарелка с макаронами.
Выбор продуктов с высоким содержанием углеводов, белков и жиров более выгоден, чем выбор продуктов с высоким содержанием жиров.Старайтесь избегать чего-нибудь жирного или сладкого.
5) Вернитесь в нужное русло
Важно помнить о своих целях, чтобы не терять их из виду. Можно легко обмануть один раз, а затем еще несколько раз. Соблюдение регулярной диеты и режима фитнеса, а затем «быстрый» перерыв и возвращение в норму — вот из чего состоит читмил.
Возвращение к своему обычному распорядку дня сведет к минимуму последствия одного читмила, поскольку это редкое явление.
Для готовых блюд, которые будут держать вас в курсе событий круглый год, обратите внимание на эти блюда:
Список литературы
1. Большие порции способствуют проблеме ожирения в США. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/news-events/matte1.htm
13 советов, как это сделать, не саботируя ваши цели
Читмилы и чит-дни — это все в моде, но если вы делаете их неправильно, они могут уводить вас все дальше от ваших целей каждую неделю.Вот 15 советов, как использовать читмилы в своих интересах. Следуйте этому совету, если хотите видеть результаты своей тяжелой работы!
№1. Post-Workout
Источник: http://blog.skillhippo.com/
Несомненно, лучшее время для употребления читмила — сразу после тренировки. Желательно держать его в пределах метаболического окна от 1 часа до 3 часов после тренировки. Чем больше вам нужно похудеть, тем ближе ваша тренировка к читмилу.
После тренировки ваш метаболизм повышается на несколько часов.Ваши мышцы восстанавливаются, а также восполняют глюкозу, израсходованную во время тренировки. Если вы съедите читмил вскоре после этого, ваше тело будет сразу же использовать питательные вещества, вместо того, чтобы преобразовывать их в жир и накапливать их на потом. Это лучшее время для употребления углеводов, которые действительно помогут вашему телу восстановиться после тренировки.
Подойдет любая тренировка, но я рекомендую силовые тренировки и плиометрику или интервальные тренировки. И я видел ваши инстаграммы # Cheatmeal … так что, допустим, чем тяжелее тренировка, тем лучше!
№ 2.Заработайте читмилы
источник: http://www.fitnessandpower.com/fitness-stories/this-is-why-real-lifters-dont-go-to-planet-fitness
Это соответствует первому пункту, но давайте начни зарабатывать наши читмилы вместо того, чтобы иметь право на них . Чтобы поддерживать свой вес на , вы должны придерживаться здорового питания примерно 85% недели . Если вы хотите похудеть , это поднимется до на 90% . Прежде чем вы перекусите гамбургером и картошкой фри, давайте проанализируем прошлую неделю.Были ли вы последовательны в предыдущие дни? Были ли у вас какие-либо другие читы или траты из-за эмоционального выбора, общественных мероприятий или отсутствия планирования и т. Д.? Вы тренировались на этой неделе? Если да, то как часто?
Ваши цели являются вашими, так что это в конечном итоге зависит от вас, но важно решить их заранее, записать и придерживаться их. Также неплохо * научиться * правильно питаться — велика вероятность, что вы следуете тому, чему вас учили в средствах массовой информации, а на самом деле часто бывает наоборот.Я был бы рад помочь вам с этим.
Одна из основных целей читмила — сбросить гормоны, отвечающие за метаболизм и регуляцию инсулина, помочь пополнить запасы гликогена и помочь регулировать уровень лептина. На каждую из них можно повлиять, потребляя меньше калорий, чем нужно вашему организму, или используя упражнения для создания дефицита калорий. Если вы не ограничиваете калорийность и не увеличиваете количество упражнений, велика вероятность, что с вашими гормонами и запасами гликогена все в порядке, и читмил не нужен.
№ 3. Plan It Out
Источник: http://www.funny-joke-pictures.com/2013/04/funny-cupcake-diet-plan-meme-picture.html
Читмилы не вызывают эмоций. Они не должны быть результатом долгого или тяжелого дня или какой-то награды. Их нужно спланировать и подготовить. Вы хотите быть ответственными и контролировать в максимально возможной степени.
Способы, которыми вы можете спланировать свой читмил, — это принимать пробиотики, пить зеленый чай или кофе в день, следить за тем, чтобы другие приемы пищи в этот день были здоровыми и контролируемыми по порциям, пейте много воды (особенно если вы тратите деньги на продукты с высоким содержанием пищи). с натрием или употреблением алкоголя!), и вы также можете конкретно спланировать, что вы будете есть.Вы можете спланировать его на основе пристрастия к еде на неделе, вашего любимого ресторана, ваших любимых блюд и т. Д. Если вы собираетесь в ресторан, вы можете заранее проверить меню, чтобы принять решение о своем заказе, чтобы это не было опрометчивым, мучительным решением. позже. Если вы готовите, составьте план меню и составьте список.
Планирование поможет вам сохранить разумный читмил, чтобы он не превратился в чит день , а также убережет вас от сожаления или чувства вины.
№ 4. Порционный контроль
источник: gymholic.com
Если вы не придерживаетесь ограничительного углеводного цикла или очень низкокалорийного плана, читмилы не являются бесплатными для всех. Прежде чем пробормотать мне ф-бомбы себе под нос, выслушайте меня 🙂
Вы едите здоровую пищу, потому что у вас есть цели, а бесплатная еда может быть настолько калорийной, что разрушает все ваши дефицит калорий, который вы так усердно работали всю неделю. Мы не хотим, чтобы этот один прием пищи перевесил важность ваших краткосрочных и долгосрочных целей и тяжелой работы!
Вы все еще можете тратиться и есть продукты, которые могут быть запрещены в другие дни недели, но все же держите их в умеренных количествах.Это поможет вашей талии, уровню сахара в крови, поставленным целям и избавит вас от ощущения полного дерьма после читмила. Оно того стоит, обещаю .
# 5 Ешьте медленно и наслаждайтесь едой
источник: makeameme.org
Одна из причин читмила — позволить себе еду, которая вам нравится, но не обязательно поможет вам в достижении ваших целей. Еще одна причина — помочь утолить тягу к еде, чтобы вы больше наслаждались здоровой едой в течение недели и не чувствовали себя обделенными или постоянно испытывали тягу.Если вы съели еду, скорее всего, вы ее не попробовали, и читмил не принесет вам всей пользы.
Медленное питание помогает вашему телу распознать, когда он наелся, поскольку требуется около 20 минут, прежде чем ваш мозг получит сигнал о том, что вы достаточно поели. Это может предотвратить перебор, и если вы не переборщите, то вы потребляете меньше калорий и почувствуете себя лучше позже, чем если бы вы съели весь прием пищи за 30 секунд!
Если это проблема для вас, вы можете установить таймер.Вы можете использовать таймер, чтобы помочь вам есть медленно и помнить о том, сколько времени вам нужно, чтобы съесть свою еду, или вы можете установить таймер для окна, в течение которого длится ваш читмил — так, чтобы он оставался едой, а не целый вечер обжорства.
№ 6. Сделай сам
http://www.theviewfromuphere.com/2015/02/the-five-dos-of-menu-planning.html
Иногда пустая трата не обходится без того, чтобы кто-то другой сделал это и помыл посуду. Я понял. Поверьте мне! Но если вы серьезно относитесь к своим целям, приготовьте читмил самостоятельно.Вы по-прежнему можете есть те продукты, о которых мечтали, но убедитесь, что они сделаны из качественных ингредиентов и приготовлены здоровым способом.
Если это невозможно по какой-либо причине, читмил не должен проходить в кафе быстрого питания. Вы в некотором роде то, что вы едите, и вы хотите, чтобы вас заправляли и потребляли только высококачественные ингредиенты. Сходите в ресторан Farm-to-Table, пекарню или ресторан, известный своими ингредиентами и качеством.
Я стараюсь готовить все свои роскошные десерты дома по палео-рецептам.Мне нравится есть читмилы в местной пиццерии Farm-to-Table, где мы с мужем делим большой салат, прежде чем наша пицца встречает нас. Мы по-прежнему запиваем его IPA, но эта стратегия помогает уменьшить ущерб.
№ 7. Ешьте настоящую еду
Источник: memegenerator.net
Это соответствует пункту 6, но важно повторить — нет обработанной или нездоровой пищи! Вы упорно работали всю неделю, принимали правильные решения, были дисциплинированными, тренировались и т. Д. После всего этого не кормите свое тело дерьмом, таким как полуфабрикаты, фастфуд или нездоровая пища.Следите за тем, чтобы читмилы были качественными и приготовленными из того, что не было сделано в лаборатории.
№ 8. Белок. Белок. Белок.
источник: proteinfaq.com
Я настоятельно рекомендую вам употреблять протеин с любым читмилом, просто как услугу для вашей пищеварительной системы и системы детоксикации. Когда вы перегружаете свой организм едой с высоким содержанием углеводов, сахара и / или жира, вы заставляете свое тело работать больше, чем нужно, и рискуете резким скачком сахара в крови, который будет способствовать развитию диабета.
Вашему организму также нужен белок, и он не может хранить его, как другие макроэлементы.Вам нужно будет поддерживать пополнение своего аминокислотного пула за счет потребления белка, и это особенно важно, если вы следуете правилу №1!
№ 9. Найти подотчетность
Я не могу найти источник для этого 🙁 но это потрясающе!
Не всем это понадобится, но если вы склонны переборщить с читмилами, или если вы склонны к мошенничеству незапланированно или периодически в течение недели , пора вам нанять партнера по подотчетности
Найдите друга, напарника по тренировке или наймите Fit Tutor (это я!), чтобы помочь вам в достижении ваших целей.В жилах нашей культуры заложено чувство, что мы заслуживаем изо всех сил и есть все, что хотим, без последствий. Возможно, это сработало для вас 15-летнего, но сейчас это не работает и не помогает вам шагать к своим целям.
Будьте ответственны за определенный заказ в ресторане, делайте фотографии своей тарелки до и после, чтобы обеспечить модерацию, или постоянно записывайте свои блюда и позволяйте этому человеку смотреть на них, чтобы убедиться, что вы действительно заработали этот читмил . Примите меры, если вы переборщите, или установите ограничения на определенные вещи, такие как количество печенья, напитков, тако — с чем бы вы ни были, вам понадобится помощь.
№ 10. Источник «Познай себя»
: projectnext.net
Я не могу переоценить важность этого. You — переменная, которая отличает читмил от других. Хотя ваш друг может есть мороженое и быть в порядке, это может не сработать для вас. Вы знаете, что если вы съедите это сладкое лакомство, на следующей неделе вы будете каждый день жаждать мороженого, и вам неприятно, когда вы жаждете мороженого. Чем бы вы ни занимались, знайте это, работайте над этим и защищайте свои цели.
Если читмил подорвет вашу диету, вашу силу воли или вызовет трудности с преодолением тяги к еде, спросите: «Стоит ли оно того?» Если вы соблюдаете строгую низкокалорийную диету или циклически меняете углеводы, необходим день повторного кормления, чтобы предотвратить плато, но если вы этого не делаете, вам не нужно читмил.
Чтобы добиться успеха практически в любом деле, вам нужно знать свои слабости и либо работать, чтобы быть сильнее, либо защищаться от них. В этом случае невероятно важно избегать чего-то, что может вызвать переедание, тягу или переоценку вашего мозга, что эти цели неуместны и здоровы! Знайте, с какими тратами вы можете и не можете справиться, и планируйте читмил соответственно.С другой стороны, если высказывание о том, что что-то полностью запрещено, заставляет вас терять рассудок, составьте план модерации и помните о пунктах 1-9.
№ 11. Узнайте, как сказать «нет»
источник: www.facebook.com/optibackprobiotics
Сказать «нет» постоянной бомбардировке лакомствами, нездоровыми закусками, десертами, счастливыми часами и т. Д. Сложно, но , так что того стоит. Напомните себе, что вы на самом деле не упускаете, говоря «нет», вы на самом деле на один шаг ближе к достижению своих целей. Достигнутые цели приносят чувство выполненного долга, успеха, уверенности и, в данном случае, улучшения здоровья. Поддавшись искушениям, вы приносите мимолетное счастье, сожаление и шаг назад от целей , которые вы, , поставили перед собой.
Если вы откажетесь от незапланированных читов или трат, вы получите контроль и сможете заработать читмил по вашему выбору. Если вы говорите «да» незапланированным читам, то переосмыслите свой запланированный обман — есть шанс, что ваши цели будут поставлены под угрозу, если вы скажете «да» обоим.Сказать «да» незапланированным читам может быть действительно весело, приятно и поможет вашей социальной жизни — и я это поощряю! Просто убедитесь, что вы восполняете лишние калории, следуя как можно большему количеству из этих рекомендаций и добавляя тренировки и / или корректируя запланированный чит по мере необходимости.
№ 12. Мысленно подготовьте
источник: weknowmemes.com
Это может быть отдельный пост, потому что об этом так много всего, а также насколько это до смешного важно для вашего успеха! Честно говоря, просто сделав шаг назад, прежде чем позволить себе глубоко вздохнуть и собраться с мыслями, вы сэкономите тысячу калорий и бомбу в животе.Без шуток.
Если еда — это ваша беда, а переедание — проблема для вас, вам нужно подбодрить себя читмилом. Не так, как вы, вероятно («Этот Mac N Cheese будет таким восхитительным !!»), а напоминая себе о своем WHY — почему вы тренируетесь, почему вы вообще едите здоровую пищу. Сохранение перспективы поможет вам не поклоняться читмилу, сохранить здоровые отношения с едой и не допустить саботажа тяжелой работы, которую вы проделали на этой неделе.
Вот некоторые вещи, которые я рекомендую напомнить себе перед читмилом, если ваши траты выходят из-под контроля или если переедание является недостатком:
Ваше ПОЧЕМУ — Почему вы приняли этот здоровый образ жизни
, чтобы быть рядом ваши дети или семья
, чтобы снизить риск заболевания, артериальное давление, холестерин, опасный жир на животе и т. д.
, чтобы выглядеть лучше
, чтобы чувствовать себя увереннее
, чтобы достичь цели в отношении здоровья или фитнеса (5k, Tough Mudder, ежедневные задачи быть проще и т. д.)
Заполните здесь свой ответ ___________
Это не награда
вы не собака, еда не награда за хорошее поведение
вы угощаете себя едой, которая вам нравится, но не можете есть слишком часто или слишком много, потому что у вас есть цели
Нет еды / питья запрещено , просто то, что может отбросить вас назад в вашем прогрессе
Вы все контролируете
вы не зависите от своего аппетита или эмоций
это не связано с плохим днем, эмоциональным выбором и т. Д. — это потому, что вы время от времени тратите деньги на свой здоровый образ жизни
это не является бесплатным для всех
вы можете контролировать, что и сколько вы едите
вы можете прекратить в любое время, предпочтительно, когда вы начнете чувствовать себя сытым
Определенные продукты вредны для вас в в больших количествах
вы избегаете этих продуктов ежедневно, потому что они вредны для здоровья и вредят вашему успеху
Сахар : воспаление, жир на животе, питает раковые клетки, увеличивает вес, способствует диабетическому состоянию в организме и т. д.
Алкоголь : переутомление вашей системы детоксикации, воспаление печени, увеличение веса, нарушение сна, обезвоживание
Пшеница : стимулирует аппетит на несколько дней, способствует плохому холестерину, b элли жир, увеличение веса, способствует диабету, повышает уровень сахара в крови, сердечно-сосудистые заболевания и т. д.
Углеводы : в зависимости от источника они могут иметь такое же воздействие на здоровье, как сахар и пшеница; способствовать увеличению веса, увеличению веса воды и накоплению жира
Изучите свои любимые продукты питания, чтобы увидеть, как они негативно влияют на ваше здоровье, чтобы способствовать самоконтролю во время читмила
Вам нравится чувствовать себя хорошо!
Кишечная бомба сейчас = тошнит позже… почти гарантировано…
Сожаление и стыд — худшее
Знание о том, что вы отменили всю тренировку из-за того, что потребляете калории в своих читах, — это особый вид гнева и разочарования…
Хорошее самочувствие в остальную часть недели> хорошее самочувствие во время употребления определенных продуктов (или напитков) в течение нескольких минут
Я сказал вам, что это может быть его собственный постбран! Здесь такая мощная штука.Запишите свои причины и посмотрите на них перед читмилом. Сделайте глубокий вдох и наслаждайтесь, зная, что вы ничего не упустите, если не допилите тарелку или пропустили лишнее пиво…
# 13. Перестань называть это читмилом
На чьей ты стороне?
В этом посте я болезненно называл это читмилом, чтобы я мог говорить на любом языке, но если серьезно … чему вы изменяете? Кому ты изменяешь? Какое значение имеет слово чит? Обман — это действовать нечестно и несправедливо, а также обмануть и обмануть.Итак, вы делаете это для 1. себя, 2. своих целей, 3. своего здоровья. От термина читмил у меня мурашки по коже.
Я называю свое «пустышкой». Иногда мне нравится термин «угощение», но я думаю, что для большинства людей он слишком синонимичен с «наградой». Некоторые люди называют это своей 10% -ной едой … Это блюдо, еда или питье — это то, что вы решили позволить себе. Вы не употребляете его слишком часто, но он вам нравится, поэтому время от времени вы делаете исключения.
Если что-то «обманывает» или рассматривается как запрещенное, это создает нездоровое отношение к этому предмету или деятельности.Мы говорим здесь о еде и питье, друзья. Вместо того чтобы думать, что определенные вещи «запрещены», считайте их вещами, которые вы употребляете только от случая к случаю, потому что они не способствуют укреплению здоровья и / или уводят вас на шаг от ваших целей. Я избегаю некоторых продуктов только потому, что они вызывают у меня ужасное самочувствие. В этих сценариях все под вашим контролем, и ни один из них не способствует развитию нездоровой привязанности или сумасшедшего эмоционального подъема, когда вы потребляете эту конкретную еду или напиток.
Вы можете придумать термин, который вам подходит, но постарайтесь как можно скорее подумать о нем по-другому, чтобы у вас были более здоровые отношения с едой!
Выберите диету, которую вы не хотите изменять.
Мой план здорового питания позволяет мне есть вкусную еду (при строгом соблюдении пунктов 1 и 4), поэтому я редко чувствую, что что-то упускаю.Я обычно трачусь на то или там в течение недели, если остальная часть моей диеты соответствует требованиям. Я редко чувствую голод, и состав моего тела движется в том направлении, в котором я хочу, со скоростью моей приверженности;)
Если вы не настроены, ваш 8-кубовый пакет заставит людей плакать этим летом или готовится к соревнованиям по телосложению , Я бы не советовал диету, которая заставляет вас голодать, жаждать или чувствовать себя несчастным. Да, я редко ем священные макароны с сыром, но я также похудел без особых усилий — и серьезно, ребята, я даже не подозревал, что мне нужно сбросить жир на лице! Какие!? В любом случае, подумай над этим.Напишите мне.
Какими бы ни были ваши цели, здоровое отношение к еде является обязательным, и хороший шаг 1 — настроить читмил так, чтобы он не заставил вас снова набрать вес, над тем, чтобы сбросить его с таким трудом, не получится.
Я думаю, что вес намного сложнее, чем калории в сравнении с потраченными калориями, но это все же важный фактор. Я оставлю вас с простой математикой:
Что вы обычно едите в качестве читмила или пустяков? Какие советы вы можете предложить, чтобы эти блюда не причиняли меньше вреда? Сообщите нам в комментариях!
Помогли ли вам эти советы? Если да, то расскажите, пожалуйста! 🙂
The Infamous Cheat Meal — Fitness Fusion
The Infamous Cheat Meal
Итак, вы начали новую программу тренировок и диету, все идет отлично, и вы чувствуете себя фанатом- Чертовски приятно, что тебе хорошо всю неделю … пока твои друзья не попросят тебя пойти поужинать и выпить с ними в субботу вечером … Э-э-э! Что теперь? Я не умею жульничать, правда? Могу ли я принести в ресторан приготовленную мной еду? Могу ли я взять обычную куриную грудку и использовать свои весы ?! Могу ли я по-прежнему быть веселым человеком в баре, не получая напитков ?! (Я понял, что, пытаясь это сделать, мне не так весело)
Я знаю, что вы чувствуете, я бывал там много раз раньше.Последнее, что я хочу сделать, это «испортить» свою диету ужасной едой в ресторане. Но, как и все остальное в этом мире, все не так просто. Есть правильные и неправильные способы приготовить читмил, и есть много моментов, которые нужно затронуть по этой теме.
Может ли читмил помешать моему прогрессу?
Как часто мне следует наслаждаться читмилом?
Как спланировать наперед, если вы знаете, что собираетесь перекусить.
Можно ли пить время от времени?
Стоит ли мне плохо относиться к читмилу?
Какие преимущества читмила?
Последнее слово.
1. Помешает ли читмил мой прогресс?
Давайте начнем с простого и простого: читмил НЕ испортит ваш прогресс, если все остальное соответствует вашей диете и плану тренировок. Я бы посоветовал не есть две большие пиццы в одиночестве, но нет причин, по которым читмил испортил прогресс, если вы все сделаете правильно. Целью читмила должно быть не потребление как можно большего количества калорий, а получение удовольствия от восхитительной еды, которую нельзя есть каждый день.Если вы сохраните калорийность в разумных пределах и убедитесь, что ваш читмил по-прежнему содержит хорошее сочетание углеводов, белков и жиров, тогда все будет в порядке!
2. Как часто мне следует употреблять читмил?
Читмил — это то, чего вы должны с нетерпением ждать, максимум два раза в неделю, но предпочтительно один раз в неделю. Следует убедиться в том, что ваш читмил не превратится в «читмил», когда весь день вы едите все, что хотите, потому что вы полагаете, что уже испортили свой день из-за одного читмила.Целый чит-день может быть и будет очень пагубным для вашего прогресса … особенно, если вашей главной целью является похудание или набор мышечного тонуса. Лично я предпочитаю откладывать время на выходные, например, в субботу вечером. В течение недели я редко, если вообще когда-либо, выхожу куда-нибудь поесть, поэтому гораздо легче придерживаться диеты и тренировок. Затем, когда наступает суббота, и я уже ходил в тренажерный зал 5-6 раз и знаю, что воскресенье — мой день отдыха, я не чувствую себя виноватым из-за того, что балуюсь ресторанной едой и / или парой напитков.
3. Как спланировать наперед, если вы знаете, что собираетесь перекусить.
В прошлом буквально были времена, когда я не выходил куда-нибудь поесть с друзьями, потому что я был настолько увлечен своей диетой, что не хотел выходить за рамки своей дневной нормы калорий. Теперь, оглядываясь назад, я понял, что это было глупо. Если вы знаете, что собираетесь пойти поесть, просто планируйте заранее! Знайте, что вы будете есть примерно 600-1000 калорий (в зависимости от того, что вы получаете, конечно). Поэтому в тот день, когда вы собираетесь выходить, убедитесь, что вы едите немного меньше в течение дня, особенно углеводы (обычно когда обедаете вне дома, большинство блюд содержат намного больше углеводов, чем белков).Кроме того, по возможности ищите здоровые блюда, когда обедаете вне дома. Избегайте блюд из макарон с высоким содержанием углеводов, блюд, пропитанных соусами и маслом, и вместо этого выберите хороший стейк или блюдо из курицы, добавьте гарнир из овощей и немного риса, и вы получите очень полезную еду!
4. Можно ли пить время от времени?
Проще говоря, употребление алкоголя — не лучшая идея во время тренировки, если только вы не можете выпить только 1 или 2 напитка, а затем прекратить. На самом деле это не так для большинства людей.Как будто калорий из алкогольного напитка было недостаточно, в большинстве случаев, когда люди пьют, они также жаждут плохой еды поздно вечером в пьяном виде и жирного фаст-фуда на следующий день, когда они испытывают похмелье. Таким образом, за одну ночь выпивки вы можете легко добавить в свой рацион более 1500 нежелательных калорий, что очень ПЛОХО, особенно если вы пытаетесь сбросить жир и тонус! Вы знаете поговорку «все в меру?» ..то относится и к алкоголю. Хотя это и не принесет пользы, это не повредит вашему прогрессу, если вы будете пить в умеренных количествах (1-2 порции) и пейте только один или два раза в неделю максимум.
5. Стоит ли мне плохо относиться к читмилу?
Каждый год вы должны ждать читмила почти так же, как и свой день рождения. Шучу, но идею вы поняли. Используйте читмил, чтобы поздравить себя с удачной неделей соблюдения диеты и режима упражнений! Наслаждайтесь и наслаждайтесь! Если вы позволяете себе чувствовать себя виноватым, вы упускаете смысл читмила!
6. Каковы преимущества читмила?
Вы не поверите, но у читмила много преимуществ! Если вы какое-то время сидите на диете и питаетесь с дефицитом калорий, вероятно, вы начали замечать, что у вас меньше энергии, чем раньше, либо в тренажерном зале, либо в повседневной жизни.Это потому, что в вашем теле низкие запасы гликогена. Избыточные калории и, прежде всего, излишки углеводов не только восполнят эти запасы гликогена, но и «зарядят» вас на день или два. Вы когда-нибудь ходили в спортзал на следующий день после приема очень большого количества углеводов и чувствовали себя абсолютно неудержимыми и очень сильными? Теперь вы знаете почему! Читмил также может обеспечить психологическое облегчение, снять стресс и заставить вас с нетерпением ждать следующей недели.

Упражнение планка как правильно делать виды планки: Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

02.02.1970 0 alexxlab Разное

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

развивает внутренние мышцы живота
укрепляет мышцы диафрагмы
улучшает осанку
уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.
Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1.

Планка на вытянутых руках
Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.
2.
Планка на локтях
Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.
3.
Планка на локтях с поднятием ног
Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.
4.
Боковая планка
Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).
// Читать дальше:
Программа упражнений
Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.
Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.
// Сколько держать планку:
Новички: 15 секунд х 3 подхода
Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
Профи: 60 секунд х 4-5 подходов
Как НЕ надо делать планку
Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.
Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.
Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.
Противопоказания
Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.
***
Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 2 марта 2021
техника, виды, ошибки при выполнении
Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.
С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.
Содержание
Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».
Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:
пресса;
кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
лопаток;
плечевого пояса;
предплечий;
рук;
ягодиц;
бедер;
голеней.
Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.
Преимущества упражнения:
Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
Развивает чувство равновесия.
Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
Не требует много места и специального оборудования.
Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
Универсально — подходит женщинам и мужчинам.
Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?
Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.
Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.
Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения
Исходное положение для классического варианта:
Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
Расположите руки на уровне грудной клетки.
Расстояние между ними — чуть шире плеч.
Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
Напрягите ноги.
Распределите вес на точки опоры.
Направьте взгляд между ладонями.
Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.
Сколько нужно стоять и делать подходов в день?
На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.
Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.
Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:
1-й подход — 30 секунд;
2-й подход — 1 минута;
3-й подход — 1 минута 30 секунд;
4-й подход — 2 минуты.
При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.
Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):
День Время, сек. День Время, сек. День Время, сек.
1 20 11 60 21 150
2 20 12 90 22 180
3 30 13 Отдых 23 180
4 30 14 90 24 210
5 40 15 90 25 210
6 Отдых 16 120 26 Отдых
7 45 17 120 27 240
8 45 18 150 28 240
9 60 19 Отдых 29 270
10 60 20 150 30 300 и больше
Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.
Виды упражнения «планка»
Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.
Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.
На локтях
При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.
На фитболе
Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.
Техника выполнения боковой «планки»
Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
Напрягите брюшной пресс.
Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
Зафиксируйте положение.
На 1 руке попеременно
Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.
Встаньте в классическую «планку».
Широко расставьте ноги в упоре на носки.
Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
Вернитесь в исходную позицию.
Повторите для второй руки.
На одной руке и одной ноге
Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.
Исходное положение — «планка» на локтях.
Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
Вернитесь в исходную позицию.
Повторите для второй руки и ноги.
С утяжелением
Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:
Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.
Динамическая «планка» с боковым упором
Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
Поднимите вверх правую руку.
На выдохе начинайте делать скручивание.
Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
На вдохе возвратитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.
Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:
Классическая «планка» — 1 минута.
Стойка на локтях — 30 секунд.
Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
Базовая «планка» — 30 секунд.
Стойка на локтях — 1 минута.
При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:
Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.
Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения
Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:
Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.
У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

Оцените статью:
Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже
Как делать упражнение планка: польза, виды планок, видео
Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.
Польза упражнения планка
Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).
На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.
Источник: trainright.com
Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.
Планка для похудения
Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.
Кому планка может нанести вред
Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Виды упражнения планка
Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.
Планка на локтях
Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.
Источник: asanarebel.com
Планка в упоре лежа
Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.
Источник: besthealthmag.ca
Боковая планка
Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.
Источник: hearstapps.com
Планка с поднятием рук и ног
Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.
На фото ошибка – таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com
Сколько и как правильно делать планку: видео
Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:
ставьте руки примерно на ширине плеч
плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
держите спину прямо, не сутультесь
дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
держите все мышцы в напряжении
Сколько по времени делать планку?
Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.
Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.
Как делать упражнение планка: видео
Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна
2 мая 2021
1 мая 2021
Cosmo
Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.
Упражнение планка – в чем секрет эффективности
Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.
Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.
Польза планки доказана фитнес тренерами
Как правильно делать планку
Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:
1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.
2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла.
3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.
4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.
5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.
6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.
7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.
Боковая планка выполняется по тем же принципам:
Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса
1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;
2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;
3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед.
Сколько времени нужно делать планку
Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.
Ежедневная схема проведения планки
Упражнение планка – схема тренировки
Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.
Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:
Упражнение планка – противопоказания
Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.

Как правильно делать планку, упражнение планка для похудения, виды, рекомендации
Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.
Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.
Что такое планка
Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:
начинающим рекомендуется фиксировать тело 10-20 секунд;

людям, имеющим базовую спортивную подготовку — до 1 минуты;

тем, кто занимается регулярно — 2 минуты и больше.

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.
Какие мышцы задействуются
При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее.
Крепкая мускулатура живота не позволят провиснуть корпусу вниз из-за воздействия силы тяжести.

Сильная спина держит туловище прямо, контролируя осанку, стягивая рёбра, стабилизируя относительно них положение рук и плечей.

Большие грудные мышцы контролируют осанку, не позволяя груди проседать вниз.

Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни.
Виды планки
Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт.
Базовым положением является классическая планка. Освоив начальную позицию и прочувствовав все задействованные группы мышц, можно переходить к последующим.

Укрепить косые мышцы живота, похудеть и скорректировать фигуру в области талии позволит боковая планка.

Планка с вытянутыми конечностями представляет повышенный уровень нагрузки, поэтому добиться желаемого результата можно будет быстрее.

Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат.
В комплексе с другими фитнес-программами планка способствует обретению идеальных форм, активизирует обменные процессы, положительно влияет на общее состояние организма. Попробуйте новую outdoor программу «В. С. Ф. — выносливость, сила, форма!», одним из компонентов которой являются упражнения на статику.
Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/
Классическая планка
Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела.
Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.
Планка на одной ноге
Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.
Планка с поднятой рукой
Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.
Боковая планка
Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.
Сколько по времени нужно делать планку
Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили).
Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.
как правильно делать, сколько раз в день делать планку
Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.
Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.
Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!
1 Что будет, если делать планку каждый день?
Рассмотрим вопросы:
Планка — зачем ее делать?

Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:
Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.

Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.

Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.

Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.

Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.

Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.

Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)
2 Сколько раз в день делать планку
Сколько раз в день делать планку?

Сколько минут делать планку?

Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.
По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.
В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.
5-ти минутная планка:
Полезные перекусы на правильном питании
3 В какое время делать планку
В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:
Делать планку приблизительно в одно и то же время.

Не делать планку после еды.

Не делать планку за 2 часа до сна.

Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?
Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.
Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.
5 Какую планку лучше делать?
Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.
6 Как правильно делать планку видео
Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать
Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Польза планки
Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.

Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.

Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.

Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.

Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.

Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.

Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.

Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.

Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.

Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями.

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?
Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.
Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером
Правильная форма, вариации и распространенные ошибки
Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это вот оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически где угодно (ну, судите сами).
Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.
Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.
Стандартная планка
1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.
2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.
3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук.Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.
4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.
Планка для предплечий
Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.
Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.
Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.
Коленная планка
Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку она позволяет им сосредоточиться на форме.
Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.
Боковая планка
Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.
Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.
Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух. Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.
Одноногая доска
Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.
Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.
Планка для набивного мяча
Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).
Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.
Свертывание нижней части спины
Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представляя, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.
Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.
Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.
Дотянувшись задницей до неба
Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.
Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.
Позвольте голове опускаться
Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только корпуса и нижней части тела.
Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать на расстоянии примерно 30 см от ваших рук, что поможет держать шею в нейтральном положении.
Забыть дышать
Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.
Слишком много внимания уделяется секундомеру
Качество важнее количества секунд, прошедших отсчет.Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed Tight II и Studio Racerback.
Правильная форма, вариации и распространенные ошибки
Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически где угодно (ну, судите сами).
Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.
Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.
Стандартная планка
1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.
2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.
3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.
4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.
Планка для предплечий
Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.
Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.
Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.
Коленная планка
Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку она позволяет им сосредоточиться на форме.
Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.
Боковая планка
Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.
Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.
Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух.Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.
Одноногая доска
Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.
Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.
Планка для набивного мяча
Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).
Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.
Свертывание нижней части спины
Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представляя, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.
Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.
Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.
Дотянувшись задницей до неба
Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.
Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом).Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.
Позвольте голове опускаться
Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только корпуса и нижней части тела.
Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать на расстоянии примерно 30 см от ваших рук, что поможет держать шею в нейтральном положении.
Забыть дышать
Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении.Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.
Слишком много внимания уделяется секундомеру
Качество важнее количества секунд, прошедших отсчет. Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed Tight II и Studio Racerback.
Правильная форма, вариации и распространенные ошибки
Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это оно.Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически где угодно (ну, судите сами).
Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.
Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.
Стандартная доска
1.Положите руки прямо под плечи (чуть шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.
2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.
3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.
4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.
Планка для предплечий
Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.
Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.
Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.
Коленная планка
Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку она позволяет им сосредоточиться на форме.
Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.
Боковая планка
Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.
Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.
Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух.Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.
Одноногая доска
Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.
Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.
Планка для набивного мяча
Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).
Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.
Свертывание нижней части спины
Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представляя, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.
Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.
Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.
Дотянувшись задницей до неба
Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.
Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом).Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.
Позвольте голове опускаться
Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только корпуса и нижней части тела.
Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать на расстоянии примерно 30 см от ваших рук, что поможет держать шею в нейтральном положении.
Забыть дышать
Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении.Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.
Слишком много внимания уделяется секундомеру
Качество важнее количества секунд, прошедших отсчет. Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed Tight II и Studio Racerback.
Как правильно выполнять планку
Вы также должны следить за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными.Люди склонны приподнимать бедра или высовывать попу, почти как если бы они собирались сделать позу йоги «Собака вниз». «Обычно это происходит потому, что у них еще нет основной силы, чтобы контролировать эту нейтральную позицию», — говорит Дорворт. (В этом случае сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок вверх, что может помочь вашим бедрам усилить наклон таза назад.)
И, наконец, дышите. Люди, как правило, задерживают дыхание, когда задерживают изометрическое сокращение, но вы должны быть уверены, что делаете глубокие регулярные вдохи, когда выполняете планку, говорит она.
Как долго вы должны держать доску?
На это нет однозначного ответа, — говорит Дорворт. Количество времени, в течение которого вы должны держать доску, больше связано с тем, что вам кажется трудным.
«Для большинства людей минута будет чрезвычайно трудной», — говорит она.
Начните с доски с малого. Если вы выполняете упражнение с правильной формой планки — при активной работе кора, ягодиц и квадрицепсов — вам будет намного сложнее за более короткий промежуток времени. Вы можете начать с 10 секунд, постепенно увеличивая их примерно на пять секунд каждую неделю, пока не достигнете этой минутной отметки, Тони Джентилкор, С.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс, ранее рассказывал SELF.
А вот — это , и это простой ответ на вопрос, когда вам следует остановить планку. Когда вы замечаете, что ваша форма ухудшается — скажем, ваши бедра начинают опускаться или вы чувствуете, что ваши плечи начинают округляться, — это признак того, что вам нужно закончить подход, — говорит Дорворт. Сделайте перерыв, отдохните и попробуйте еще один подход после.
Итак, как и в большинстве случаев в мире упражнений, качество важнее количества. Вы хотите удерживать доску так долго, как сможете, , сохраняя хорошую форму. Если вы будете держать его дольше при ухудшении формы, это не принесет вам никакой пользы и даже может привести к перенапряжению не тех мышц.
Как сделать доску легче или сложнее?
Одна из причин, по которой планка является таким универсальным упражнением, заключается в том, что существует ряд прогрессий и регрессов планки, которые могут сделать его труднее или легче.
Допустим, обычная планка для предплечий слишком сложна для начала. В таком случае вы можете сначала попробовать несколько более простых вариантов планки.По словам Дорворта, простое опускание на колени при выполнении планки на предплечье может помочь, поскольку вы «укорачиваете плечо рычага» и уменьшаете нагрузку на свое тело. Другой вариант — обратная планка. В отличие от обычной доски, где вы будете сидеть лицом вниз, на этой доске вы будете лицом вверх. Начните с того, что сядьте на коврик, затем откиньтесь назад, положив руки и предплечья на землю по обе стороны от тела, и поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.
Существуют также варианты планки, которые могут усложнить упражнение. Выполнение планки с локтями или руками на мяче BOSU может усложнить задачу, так как вашему телу придется бороться с неустойчивой поверхностью, чтобы оставаться устойчивым, говорит Дорворт. (Если у вас ее нет, вы можете нанять члена семьи, чтобы он слегка подтолкнул ваше тело, пока вы держите обычную доску, так как это также заставит ваше тело работать усерднее, чтобы оставаться на месте). вместе тоже усложнит задачу.
Если вы все еще чувствуете потребность в более сложных задачах, вы можете убрать некоторые точки соприкосновения с землей, что заставит ваши мышцы работать сильнее, чтобы оставаться стабильными. «Это может означать поднятие ноги, руки или даже каждого из них», — говорит Дорворт. Боковая планка также может быть более сложной задачей, поскольку вы не только убираете две точки соприкосновения с землей, но и немного больше подчеркиваете боковые мышцы тела, например, косые.
Как можно использовать планку на тренировках?
Планки, или варианты планок, — отличные упражнения, которые можно включать в свои тренировки один-два раза в неделю, хотя, если ваша цель — конкретно улучшить их, вы можете увеличить это количество до двух-трех, — говорит Дорворт.
Карандаш в ваших досках в конце тренировки, — говорит она. Вы должны выполнять большие сложные движения — например, приседания, становую тягу, жимы над головой или тяги — в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи, а вы все еще чувствуете себя бодрым.
Чтобы получить дополнительную мотивацию, ознакомьтесь с этой пятиминутной тренировкой по планке, тренировкой с пятью вариантами планки или этими 11 вариантами планки, которые удваиваются как кардио упражнения. И чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете любой вариант, который вы выберете, ознакомьтесь с этим учебником о том, как сделать доски более эффективными.
Связано:
3 распространенных ошибки с планками (и как их исправить)
Фотографии: Райан Келли / Daily Burn
Вы их любите, вы их ненавидите — доска — это настоящее испытание на прочность корпуса. Это идеальное изометрическое упражнение задействует мышцы живота, поясницы, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются некоторыми вариациями упражнения на планку. Но обнаруживаете ли вы, что опускаете бедра или выгибаете спину после нескольких секунд удерживания вместе? Мы тебя чувствуем.
Вот почему мы обратились к Греггу Куку, тренеру Daily Burn 365, чтобы поделиться своими советами экспертов о том, как правильно выполнять планку. Кроме того, вы получите советы, как сделать доски более сложными, когда вы станете сильнее.
«Если вы новичок в доске, вы можете начать с наклонных отжиманий на стуле. На самом деле это более предпочтительный вариант, чем стоять на коленях, потому что вы задействуете мышцы, необходимые для правильного выполнения планки с прямыми руками, — объясняет Кук.
СВЯЗАННЫЙ: Есть боль в запястье? 6 изменений упражнений, которые могут помочь
Или вы можете попробовать удерживать планку от 10 до 15 секунд и постепенно увеличивать скорость до 60 секунд, рекомендует Кук.Некоторые люди предпочитают выполнять планку на предплечьях, прежде чем поднимать руки. Если вы предпочитаете такую стойку, важно держать руки на расстоянии плеч, при этом руки должны быть под прямым углом к полу. Ваши плечи также должны быть на одной линии с руками, а не перед ними.
Вот еще несколько распространенных ошибок, которые делают люди, и способы их исправления.
3 самых распространенных ошибки при использовании планки
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Ошибка №1: выгибание спины
Если ваш брюшной пресс не задействован, ваши руки будут уставать от поддержки большей части вашего веса.Когда это происходит, вы в первую очередь склоняетесь к изгибу спины, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник. — Нет, буэно, — говорит Кук.
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Как исправить: «При удерживании доски возникает много ненужных пожиманий плечами. Убедитесь, что ваши плечи втянуты (широкие), а ладони также широко прилегают к полу », — говорит Кук. Расширяя плечи, вы снимаете вес с верхней части тела и задействуете те основные мышцы, которые должны работать.
СВЯЗАННЫЙ: Больше никаких приседаний: 7 новых движений для тренировки пресса
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Ошибка №2: опускание бедер
Когда ваши мышцы живота и рук начинают утомляться, скорее всего, ваши бедра начнут опускаться. (Гравитация, дамы и господа!) Обратная сторона того, чтобы все это свисало вниз: в этом положении ваши основные мышцы будут менее напряженными, и вы будете напрягать поясницу. Не цель здесь.
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Как это исправить: Кук советует держать бедра приподнятыми, слегка поджав ягодицы и сжимая ягодицы. Вы также можете немного расставить ноги друг от друга, чтобы получить более устойчивую и прочную основу. Делайте глубокие вдохи, когда вы сокращаетесь и задействуете мышцы живота. Понятия не имею, правильно ли вы это понимаете? Вы можете использовать планку (как показано на фото выше) в качестве проверки выравнивания.
СВЯЗАННЫЙ: 7 простых способов улучшить приседания
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Ошибка № 3: Глядя прямо вперед или вверх
Другая распространенная ошибка — слишком сильно отклонять голову назад, глядя в потолок или прямо перед собой.Это может вызвать напряжение в вашей шее, и в результате остальная часть вашей фигуры развалится.
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Как это исправить: Не спускайте глаз с пола или коврика, чтобы голова и шея находились на одном уровне с остальным телом. Кук также предлагает подумать о том, чтобы подтянуть подбородок к себе, особенно когда вы достигли 60-секундной отметки. Скрежетание зубами, по желанию.
Как правильно делать настил и правильно задействовать сердечник
Если у вас есть пол, вы можете укрепить глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи.
(Фото: iStock)
Когда дело доходит до досок, нет оправданий. Нет времени? Это занимает секунды. Нет навороченного оборудования? Если у вас есть пол, вы можете укрепить свои глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи с большой мучительной эффективностью. Но — и это серьезное предостережение — вам нужно правильно выполнять настил. Без хорошей формы вы рискуете повредить поясницу, запястья или плечи.
Во-первых, почему так важна сила кора?
Это основа каждого движения, которое мы делаем, будь то уборка снега, залезание в шкаф, размахивание клюшкой для гольфа или игра с детьми.Если у вас нет хорошей силы корпуса, вы не можете делать много вещей — вы определенно не можете выполнять тяжелую работу. И когда вы задействуете его правильно, эффект может быть феноменальным. Это улучшает вашу осанку, что помогает сохранить силу поясницы. Это может помочь при послеродовом заживлении, ослаблении тазового дна и небольших несчастных случаях, которые могут произойти. Ваше ядро помогает вам сохранять равновесие, если вы поскользнетесь или вот-вот упадете. На самом деле, я бы сказал, что, наряду с подвижностью и гибкостью, основная сила — это самое важное, что нужно поддерживать с возрастом.
Итак, как правильно задействовать ядро?
Вы знаете, как нас всегда учат делать Кегельса? Это, наверное, одно из самых поверхностных движений, потому что это внешнее движение. Чтобы укрепить внутренние мышцы кора и тазового дна, вы должны представить себе, как тянут передние мышцы таза вверх, а не внутрь. Попробуйте выполнить это упражнение, стоя — вы будете выглядеть выше и стройнее. И делать это можно где угодно. Если я стою в очереди в продуктовом магазине, я задействую мышцы кора, ягодичные мышцы.Но один из лучших способов улучшить свою базовую силу — это обшивка.
Вот почему так сложно доскать?
Это задействует не только прямые мышцы живота, но и косые мышцы живота, глубокие межреберные мышцы и поперечную мышцу живота — весь основной отдел. И вам также нужно использовать стабилизаторы — плечи и трицепсы, в зависимости от того, какую планку вы делаете. Но планка эффективна только до тех пор, пока вы держите хорошую форму. Вам нужно знать, как задействовать правильные вещи.Сгибатели бедра — это хулиганы кора; они возьмут верх. Если вы дадите им дюйм, они пройдут милю.
Как ты поддерживаешь хорошую форму?
Прежде всего, плечи должны быть полностью на одной линии с локтями в планке для предплечий или на одной линии с запястьями в планке для отжиманий. В противном случае, если вы слишком далеко вперед, это будет тяжело для вращательной манжеты плеча, а если это позиция отжимания, это будет тяжело для ваших запястий. Ноги на ширине плеч. Очевидно, нужна ровная спинка; убедитесь, что бедра опущены, чтобы все было ровно.Если вы обнаружите, что ваши плечи устают быстрее, чем все остальное, это означает, что ваши бедра слишком высоки, и все давление приходится на эти плечи. Представьте, что копье находится прямо под вашим пупком, и вы должны его держать.
О чем я должен думать, когда занял позицию?
Дышая, многие люди забывают дышать. И убедитесь, что все в порядке, а затем подумайте о том, чтобы все подтянуть и затянуть, и все удерживать плотно. Думайте о том, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно.Сделайте контрольный список, идите с ног до головы. Моя челюсть расслаблена? Если твоя голова приподнята? Вытяните макушку на голове вперед. Вы все еще открыты через переднюю часть груди? Убедитесь, что ваши лопатки крепкие и опущены вниз, а корпус по-прежнему крепкий и крепкий, подтянув пупок к нижним ребрам. Вы расслаблены через сгибатели бедра? Слегка поверните верхнюю часть бедер изнутри. Ваши бицепсы бедра и ягодицы задействованы? Вы пинаете пятки? Подумайте о намагничивании запястий или локтей по направлению к ступням, как если бы вы могли тянуть их друг к другу.Убейте больше времени, сделав резервную копию тела по контрольному списку.
Это явно сложное упражнение, но насколько оно умственное?
Ваше тело может сделать по крайней мере на 10 процентов больше, чем вам кажется. У тебя всегда есть больше. Скажите себе: «Хорошо, давай, ты можешь закончить это. Вы можете сделать еще пять секунд ». И как только вы сделаете эти пять секунд, вы можете сделать еще пять секунд, верно? Если вас трясет, значит, это работает, и вам нужно протолкнуться, дышать через это — вот когда происходит волшебство.
Первоначально опубликовано в мае 2018 г .; Обновлено июнь 2020 г.
Как делать планку: методы, преимущества, варианты
Также известен как : Упражнение «парение», передняя планка.
Цели: Брюшной пресс и основные мышцы
Уровень: Начинающий
Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса.Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.
Преимущества
Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности. Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и устойчивость основных мышц. Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардио-упражнение, но за счет задействования ряда мышц она немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая доску.
Смотреть сейчас: Выполните упражнение планка, чтобы улучшить силу кора
Пошаговые инструкции
Выберите место, где вы сможете удлинить все тело.Коврик для упражнений обеспечит вам достаточную подкладку, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках.
Встаньте в положение планки, лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья обращены вперед. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
Включите мышцы брюшного пресса, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите туловище прямым и жестким, а тело — на прямой линии от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь.Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
Удерживайте это положение 10 секунд. Отпустите на пол.
Со временем работайте до 30, 45 или 60 секунд.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.
выгибая спину
Если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки.Убедитесь, что ваши плечи широко опущены.
Обвисшие бедра
Ваши бедра начнут опускаться, как только пресс достигнет предела усталости. Это знак, что пора заканчивать доску. Если с самого начала кажется, что ваши бедра провисают, попробуйте расставить ступни немного шире и сосредоточиться на работе пресса.
Наклон головы вверх
Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Не спускайте глаз с пола.
Модификации и вариации
Есть несколько разновидностей планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы, повышая их силу и стабильность. Кроме того, есть способы изменить его, если вы новичок.
Нужна модификация?
Если поначалу вам будет трудно делать планку, попробуйте делать это с согнутыми коленями, снимая нагрузку с ног. Вы также можете сделать наклонную планку, положив предплечья на скамью.
Готовы принять вызов?
Попробуйте эти варианты, чтобы изменить планку.
Планка с подъемом ног
Чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с того же положения планки, что и выше, с вашими предплечьями и пальцами ног на полу.
Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола
Считайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
Поменяйте ноги и повторите.
Сделайте два-три подхода по 10 повторений.
Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение руками, а не локтями.
Планка с подъемником для рук
Еще один способ разнообразить базовую планку — добавить подъем рук. Чтобы выполнить план с подъемом рук, выполните следующие действия:
Начните с той же позиции планки, что и выше.
Осторожно перенесите вес на правое предплечье.
Вытяните левую руку прямо перед собой.
Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы кора.
Медленно верните руку в исходное положение.
Поменяйте руки и повторите.
Сделайте два-три подхода по 10 повторений.
Наборы укороченных досок
В некоторых программах упражнений говорится, что вместо того, чтобы делать одну планку в течение 30 секунд или более, есть хорошие преимущества для выполнения 10-15-секундной планки, 30-секундного отдыха и выполнения трех-пяти подходов. Ваше общее время, проведенное в доске во время тренировки, должно составлять не более 60 секунд.
Безопасность и меры предосторожности
Не стоит выполнять планку, если у вас травма плеча.Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. Во время беременности существует опасение, что брюшная стенка подвергается нагрузке. Возможно, лучше всего будет изменить планку и сделать боковую или наклонную планку. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
.

Упражнения для колена: 10 упражнений для коленных суставов (от боли в коленях)

02.02.1970 0 alexxlab Разное

10 упражнений для коленных суставов (от боли в коленях)

Болезненность и дискомфорт в коленях часто встречаются среди людей любых возрастов. Причин много: от физических травм до изнашивания из-за повышенной нагрузки вследствие занятий спортом или тяжелого труда. Однако все больше случаев по заболеваемости суставов наступает из-за малоподвижного образа жизни.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений из лечебной гимнастики для укрепления коленных суставов. Помните, что делать упражнения для коленных суставов нужно начинать как можно раньше с целью укрепления хрящей, профилактики артроза, артритов и других болезней.

Топ-10 упражнений для коленных суставов

Одним из самых распространенных суставных заболеваний считается артроз, когда сустав, лишаясь значительной части питания, деформируется и разрушается. Начинают появляться ограничения подвижности, боль, отечность. Регулярные тренировки для коленей помогут избежать неприятных симптомов.

Польза регулярного выполнения гимнастики для коленных суставов: улучшение тока крови, поддержка связей между нервами с мышцами и восстановление объемов синовиальной жидкости (смазочного вещества) в суставных сумках.

Рекомендуем посмотреть:

1. Сгибания и разгибания ног лежа

Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на твердой плоской поверхности, плотно прижмитесь от головы до пяток, хорошо вытянитесь. Начните в коленях поочередно сгибать ноги, ставя стопы полностью на пол, и разгибать назад. Для правильности нужно выполнять сгибания за счет сокращения бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра).

Для чего: Возвращение мобильности и увеличение диапазона движения колена с укреплением связочного аппарата. Тонизируется мускулатура ног, что также в благоприятном ключе сказывается на здоровье коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

2. Велосипед одной ногой

Как выполнять: Останьтесь лежать в том же положении, руки вдоль корпуса и носки натянуты. Начните выполнять велосипед: согнув ногу, притяните бедро к себе, затем, слегка направив вверх, разогните колено и опустите обратно. Пятку не ставьте, сразу продолжите круговое движение. Затем повторите второй ногой.

Для чего: Разработка коленных суставов, стимуляция кровообращения к хрящу и укрепление, тонизирование мускулатуры ног. Нагружаются ягодицы, мышцы-сгибатели бедер. Упражнение обязательно для лечения, профилактики тяжелых разрушительных процессов в суставных и связочных комплексах коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

3. Отведения колена в позе скрещенных ног

Как выполнять: Не меняйте положение, только подогните колени и притяните ноги ближе к тазу, установите на стопы. Поставьте пятку правой ноги на нижней части квадрицепса левой ноги, а бедро держите над животом. Плавно отведите колено в сторону на 90 градусов, верните назад. Поменяйте положение ног.

Для чего: Плавное растяжение коленных и тазобедренных суставов, поясницы, внутренних поверхностей бедер, сухожилий. Восстанавливается подвижность, а также гибкость ног. Отличное и несложное упражнение для тренировки коленей.

Сколько выполнять: 12-15 отведений сначала на правую ногу, потом 12-15 отведений на левую ногу.

4. Повороты таза с опусканием колен

Как выполнять: Оставьте ноги подогнутыми, расставьте широко стопы. Вдоль корпуса вытяните руки, плотно прижмитесь к полу спиной. Начните выполнять основное движение – поочередно опускайте бедра внутрь и тянитесь коленками к пяткам противоположных стоп. Поясницу с тазом старайтесь не отрывать.

Для чего: Разогрев суставов, активизация кровотока. Поддерживается гибкость и подвижность, укрепляются связки, которые фиксируют колени. Такой вариант упражнений для коленей дает также нагрузку на мускулатуру, расположившуюся вокруг.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов на каждую ногу.

5. Небольшие подъемы ног лежа

Как выполнять: Распрямите ноги, лежа на спине, вытянитесь и положите руки вдоль тела, прижмитесь к полу, расслабьтесь. Начните поочередно поднимать, а затем опускать ноги, высота небольшая. Это упражнение для коленного сустава только кажется простым, но при подконтрольной работе эффект чувствуется.

Для чего: Укрепление коленок и сухожилий. Нагрузка ложится на разгибатели, сгибатели бедер, что выравнивает и стабилизирует суставы. При подъеме также работает поясница, что не менее благотворно влияет на нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

6. Сгибания обеих ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь на живот, ноги соедините, руки сложите вдоль туловища, вытяните носки. Начните медленно, нагружая бицепсы бедер, тянуть голени вверх до угла в коленях чуть меньше 90 градусов и опускать вниз.

Для чего: Возвращение мобильности суставов, растяжение сухожилий и связок вокруг коленок. Нагрузка идет и на бицепсы бедер, что полезно не меньше. При этом включаются также разгибатели спины и ягодицы. Чем устойчивее, крепче, здоровее позвоночник, тем четче проводимость нервов от поясницы к ногам.

Сколько выполнять: 12-15 сгибаний.

7. Подъемы согнутых ног лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки подложите под голову. В коленях согните ноги, установите голени перпендикулярно к полу. Не отрывая верхнюю часть корпуса с тазом, поднимайте и опускайте то одно, то другое бедро. Важно делать подъемы с напряжением в ягодицах. Положения ног не меняйте.

Для чего: Укрепление подколенных сухожилий, бицепсов бедер и поясничного отдела спины с ягодицами. Такой комплексный подход помогает со всех сторон усилить низ тела. В тренировках для коленей это упражнение незаменимо.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

8. Сгибания ног лежа на животе

Как выполнять: Для выполнения этого супер-полезного упражнения на коленные суставы оставайтесь лежать на животе, ноги разогните, носки вытяните. Поочередно то правую, то левую ногу сгибайте и разгибайте обратно. Амплитуду удерживайте при подъемах голеней удобную, не должно быть боли и дискомфорта.

Для чего: Увеличение кровообращение в суставных комплексах. В коленях развиваются мобильность движений и гибкость. Идет интенсивная нагрузка мышц, выстилающих бедра сзади: двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

9. Подтяжка ноги к корпусу на боку

Как выполнять: Развернитесь на правый бок, руку подставьте под голову. Для начала движения подогните слегка нижнюю ногу, а верхнюю выпрямите. Когда будете делать подтяжку, не меняйте положение корпуса, держите ровно голову, спину. Притяните верхнее бедро к животу, и, чуть подняв, выпрямите ногу.

Для чего: Развитие гибкости и мобильности суставов, укрепление мышц бедер, подколенных сухожилий, ягодиц. Нагрузку получают проводящие (внутренние) пучки ног и квадрицепсы. Эластичнее становятся связки вокруг коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

10. Повороты колена на боку

Как выполнять: Останьтесь лежать на боку, уложите голову на руку, нижнюю ноги оставьте подогнутой, а верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Начните в правую и левую сторону вращать бедром, голенью, стопой. Выполните указанное количество повторений и повторите на другую ногу.

Для чего: Проработка отводящих мышц бедра, укрепление суставов и развитие эластичности связочного аппарата, сухожилий. Нагружаются стабилизаторы, из этого движения в тренировке для коленей удается получить ослабление болей и дискомфорта при артрозе, а также после повреждения или операции.

Сколько выполнять: 15-20 поворотов сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

Если присутствуют заболевания коленных суставов или травмы, то потребуется консультация лечащего врача перед выполнением упражнений. Рекомендуются занятия только в период ремиссии, когда утихают симптомы. При болезненном, дискомфортном состоянии лечебную физкультуру лучше отложить.

Профилактика заболеваний коленных суставов:

Контроль осанки – плечи расправлены, подбородок слегка поднят.
Регулярная, но умеренная физическая активность, без фанатизма.
Отказ от алкоголя, кофе и сахара, жирной, жареной, копченой пищи.
Внесение в рацион нежирного мяса, рыбы, орехов, фруктов, овощей.
Прием добавок с глюкозамином, хондроитином, кальцием, Омега-3.
Поддержка веса тела в норме или устранение лишних килограммов.
Соблюдение питьевого режима для восполнения жидкости суставов.

Рекомендуем посмотреть нашу подборку полезных продуктов для суставов.

Группы лиц, которым нужны обязательно профилактика и регулярное выполнение упражнений для коленных суставов: спортсмены, мужчины за 55 и женщины за 45, пациенты с врожденными патологиями, люди с лишним весом или травмой, операцией. Если же болезнь все равно проявилась, то одних упражнений для коленных суставов будет мало. Нужно менять образ жизни.

Что делать, если развивается заболевание:

Отказ от быстрого бега, прыжков и поднятия тяжестей.
Включение гимнастики, йоги, ходьбы, плавания и зарядки.
Снижение веса, но без жестких ограничений в питании.
Прием хондропротекторов: глюкозамина и хондроитина.
Ношение ортопедической обуви с отказом от каблуков.
Борьба с вредными привычками: курением и алкоголем.
Ходьба на физиотерапию, мануальную терапию, массаж.

Посмотрите наши подборки упражнений для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Упражнения для коленных суставов | Блог о здоровье

Гимнастика для суставов ног особенно актуальна для тех, кто перенёс травму или заболевания опорно-двигательной системы. Она поможет восстановить подвижность и гибкость. А здоровым людям с малоподвижным образом жизни упражнения для коленных суставов помогут держать тело в тонусе и избежать растяжения или вывиха.

Показания и противопоказания для гимнастики

В качестве реабилитации врачи рекомендуют упражнения для коленных суставов многим пациентам. Они помогут в случаях:

Травм: растяжения, вывиха, перелома, повреждения мениска;
Артрита — воспаления сустава;
Бурсита — воспаления суставной сумки;
Периартрита — воспаления сухожилий;
Остеопороза — деминерализация костей.

Разумеется, к ЛФК следует приступать только в стадии ремиссии, когда здоровью уже ничего не угрожает, и нужно просто вернуть былую подвижность коленей.

При травмах выполнять гимнастику нельзя. Нужно дождаться полного заживления. Хотя при соблюдении постельного режима лёгкие движения только ускорят этот процесс.

К выполнению упражнений стоит приступать только с согласия врача. Причин, почему появляется боль в коленном суставе, очень много. И если в программу лечения одних болезней входит физическая культура, то для других она полностью противопоказана. Среди них: инфекционные болезни (воспаления суставов после перенесённой инфекции), новообразования, любые воспаления в острой форме — с повышением температуры, отёком и покраснением.

Острая фаза любой болезни, свежая травма также являются противопоказанием для выполнения упражнений для коленных суставов. Следует быть осторожным, если у вас есть заболевания позвоночника или повреждены суставы не только коленей, но и всего тела.

Правила выполнения упражнений для коленных суставов

Для занятий наденьте не сковывающую движений одежду и удобную спортивную обувь. На пол постелите нескользящий коврик. Это позволит добиться правильной опоры на ноги и избежать случайных травм.

Проветрите комнату заранее, так как случайные сквозняки могут привести к переохлаждению коленей и усугубить ваше состояние. Подготовьте оборудование для упражнений: для тех, что попроще, может понадобиться стул, а в более сложных вариантах — гантели.

Помните, что упражнения не должны вызывать боль. Как только почувствуете дискомфорт, остановите гимнастику. Если же вам слишком просто её выполнять, то попробуйте увеличить количество подходов, сделайте два круга упражнений подряд, увеличьте темп. И не забудьте прорабатывать обе ноги. Даже если повреждено только одно колено, выполнять упражнение следует симметрично обеими ногами.

Подготовка

То, что для здоровых людей разминка перед гимнастикой, для пациентов с больными коленями — полноценное занятие лечебной физкультурой.

Поэтому для разогрева мышц и связок перед упражнениями желательно принять горячий душ. Не лишним будет сделать лёгкий массаж ног по направлению от стоп к бёдрам. Каждое упражнение сначала сделайте два-три раза с маленькой амплитудой и в медленном темпе, а затем приступайте к полноценному выполнению. Душ разогреет мышцы, а плавное вхождение в гимнастику поможет подготовить связки.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить суставы, то в качестве разминки можете выполнить комплексы для восстановления после болезней.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ АРТРОЗЕ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Данный комплекс показан как в целях профилактики, так и при комплексном лечении обострения артроза.
-Упражнения необходимо выполнять регулярно, минимум один раз в день
-Упражнения выполняются в медленном темпе, с постепенным увеличением объема движений.
-Во время выполнения упражнений возможны дискомфортные ощущения в суставе, но не должно быть острой боли.
-Следует ориентироваться на общее самочувствие: повышение давления, головокружение, резкое учащение сердцебиения требует остановки занятия и консультации лечащего врача.

Если у вас есть бабушки и дедушки, ну или родители которых беспокоят коленные суставы, покажите им этот комплекс и объясните как его делать. Ведь регулярные физические нагрузки один из немаловажных факторов в лечении артроза и улучшении качества жизни.

Подъемы ног

Положение лежа на спине, ноги вытянуты. На счет «раз-два» ногу сгибаем в коленном суставе, не отрывая стопу. На счет «три» ногу сгибаем в тазобедренном суставе и прижимаем к туловижу. На счет «четыре-пять» удерживаем ногу. На счет «шесть» опускаем стопу на пол. На счет «семь-восемь» выпрямляем и расслабляем ногу. То же самое делаем другой ногой. Повторить 10-20 раз. После этого прямую ногу поднимаем на высоту 20-30 см от пола и удерживаем несколько секунд, затем опускаем. То же самое делаем второй ногой . Повторить 20-30 раз.

Велосипед

Положение лежа на спине. Имитация езды на велосипеде. Ноги в течении всего упражнения приподняты над подстилкой. Повторить 20-50 раз.

Сгибание в коленном суставе

Положение лежа на животе. По очереди сгибаем ноги в коленных суставах. Стараясь коснуться пяткой ягодицы, бедро от пола не отрывать. Если легко, можно использовать утяжелители. Повторить 20-50 раз.

Упражнение на растяжку

Положение сидя на полу. Ноги выпрямлены в коленных суставах. Вытянуть руки вперед и попытаться дотянуться до стоп, максимально наклонившись вперед. Колени при этом стараться не сгибать. Задержаться в положении наклона насколько возможно. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

10 эффективных упражнений от треска и хруста в коленях

Вас тревожит хруст и треск в коленях? Вы слышите неприятный звук, когда приседаете или спускаетесь по лестнице? И вы не уверены просто ли это перегрузка или стоит беспокоиться? Прочитайте статью, в которой мы расскажем, как предотвратить травмы колена и когда желательно обратиться к врачу. В статье вы также найдете 10 упражнений, которые помогут облегчить боль и одновременно растянуть и расслабить мышцы колен. В заключение, мы порекомендуем соответствующие добавки для предотвращения травм.

Причины хруста и треска в коленях
Существуют различные причины хруста и треска в коленях. Важно то, приносит ли этот звук боль, покалывания или припухлость. Основываясь на сопутствующем явлении, вы знаете, есть ли серьезная проблема, недостаток движения или все таки чрезмерная нагрузка на сустав.
Если неприятный треск в коленях не сопровождается болью или припухлостью, то вам не о чем беспокоиться. С возрастом, хрящ, покрывающий кости, постепенно изнашивается, и на его поверхности возникают неровности. Это естественный процесс, который мы не можем изменить, но можем только замедлить. Речь идет о ситуации, когда во время приседания или ходьбы вы слышите хруст, который появляется из-за трения неровных поверхностей сустава. Этот звук также может быть вызван натяжением связок и сухожилий при движении. [1] Причиной треска при приседаниях и выпадах может быть и мышечный дисбаланс или давление на суставы. Чтобы избавиться от этого звука, нужно следовать приведенным ниже советам в сочетании с упражнениями.
Если же хруст и треск сопровождаются болью или припухлостью, нужно срочно обратиться к врачу. Так как данные ощущения могут быть симптомами таких заболеваний, как [1]:
разрыв мениска – мениск – это структура полукруглой формы, которая представляет собой внутрисуставные хрящи коленного сустава. Функция мениска – равномерное распределение нагрузки на колено. В более молодом возрасте это заболевание может быть вызвано занятиями спортом или травмой. Мениск особенно уязвим при совершении вращательных движений коленом. В пожилом возрасте это заболевание более распространено и мениск может разрываться при сравнительно небольших нагрузках.
Повреждение хряща коленного сустава или износ хряща – хрящ покрывает кости и выполняет защитную функцию. С возрастом на его поверхности появляются микроповреждения. Тогда колено опухает, а его подвижность становится хуже. Если хрящ слишком тонкий или сильно поврежден, речь идет об артрите. Тем не менее, артрит можно обнаружить только на поздней стадии, потому что хрящ не имеет нервов и, следовательно, пациент не чувствует боль. Боль появляется только при сильном и длительном повреждении. В частности, остеоартрит, дегенеративное заболевание хряща, является наиболее распространенной формой артрита и поражает людей среднего и старшего возраста, старше 40 лет.
Поэтому в более молодом возрасте не стоит пренебрегать спортивной нагрузкой и профилактическими предосторожностями, которые могут защитить вас от повреждения суставов и хрящей. Подходящим видом спорта для предотвращения боли в коленях является ходьба, плавание, йога или тай-чи, езда на велосипеде и тренировки в спорт зале. Занимаясь спортом вы в то же время поддерживаете оптимальный вес, и тем самым излишне не нагружаете свои суставы. Предлагаем вашему вниманию 10 советов как защитить ваши колени. [1] [2] [3]
Советы, как защитить коленный сустав и избавиться от треска
1. Регулярная физическая нагрузка и тренировки – вам нужно укрепить мышцы ног и при этом не забывать о мышцах колена. Тренировки с отягощениями, тренировки с сопротивлением или упражнения с собственным весом (например приседания и выпады) следует включить в свой фитнес-план как минимум два раза в неделю.
2. Разминка перед тренировкой – мышцы следует разогревать перед тренировкой. Не следует пропускать разминку, так как она поможет избежать травм или перегрузок. Тяжелая тренировка может легко вызвать травмы мышц и суставов.
3. Растяжка – до и после тренировки нужно тщательно растягивать мышцы и суставы. Регулярно растягивайте переднюю и заднюю мышцы бедра – сначала четырехглавую мышцу, а затем заднюю мышцу бедра.
4. Следите за обувью – носите удобную обувь, которая не жмет, особенно если вы много стоите на работе.
5. Поддерживайте оптимальный вес – это значит не допускать наличие лишнего веса или ожирения. Так как избыточный вес тела плохо воздействует на функционирование коленей и суставов. Ожирение является установленным фактором риска развития артрита коленного сустава.

6. Спите в правильном положении – когда вы ложитесь на бок, положите подушку между коленями. Ваши колени и позвоночник будут вам очень благодарны.
7. Не перегружайте суставы – чтобы избежать перегрузки суставов, нужно чередовать различные типы движений. Поэтому ходите пешком, спускайтесь или поднимайтесь по лестнице, катайтесь на велосипеде или сходите на пробежку. Однако не стоит практиковать один и тот же вид физической нагрузки. Одно и то же движение вызывает износ одних и тех же частей коленного сустава, в то время как чередование физических нагрузок дает нагрузку на разные части коленного сустава.
8. Не находитесь в сидячем положении слишком долго – некоторые ученые говорят, что сидеть в течение 30 минут – это уже слишком долго, а некоторые рекомендуют пройтись только после 45-60 минут. Временной интервал зависит от вас, но, точно не стоит сидеть на протяжении 8 часов рабочего времени. Сделайте перерыв и немного пройдитесь. Даже длительное нахождение в положении стоя плохо влияет на суставы и колени, поэтому обязательно делайте перерыв на прогулку.
9. Не рискуйте поскользнуться, споткнуться или упасть – не стоит недооценивать погодные условия и всегда носите соответствующую обувь для определенного сезона. Если на улице скользко, лучше не носить обувь на каблуке или с гладкой подошвой. Иначе вы подвергаете себя риску, который может иметь непредвиденные последствия.
10. Выполните следующие 10 упражнений – растяжка, расслабление и укрепление мышц может помочь вам размять напряженные мышцы колена и уменьшить треск, хруст и боль. Выполняйте следующие упражнения во время тренировок не реже двух раз в неделю.
10 эффективных упражнений от треска и хруста в коленях
1. Растяжка стоя
Встаньте прямо. Ноги на ширине бедер. Правую ногу ухватитесь за стопу и потяните ее назад. Рукой осторожно подтяните ногу к ягодичным мышцам. Вы должны чувствовать натяжение в передней и задней мышцах бедра. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой. Если у вам трудно держать равновесие в этом положении, опритесь о стул или стену. Выполните 5 подходов в течение 30 секунд с каждой ногой. [4]
2. Массаж мышц бедра с помощью валика
Вам понадобится фитнес валик для этого упражнения. Ложитесь на живот и поместите валик под правую ногу чуть выше колена. Втяните мышцы живота и перекатывайте валик в пределах между тазовыми костями и коленными чашечками. Потом поменяйте ногу. Вы должны выполнять плавные движения с умеренной интенсивностью. Фитнес валик хорошо промасажирует переднюю часть бедра. Начните с одного подхода по 5 повторений на каждую ногу. Целью этого упражнения является расслабление четырехглавой мышцы, которая часто нагружает колени, что приводит к треску. [7]
3. Круговые вращения ногой стоя
Встаньте и опритесь о стену или стул одной рукой, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной технике. Держите спину прямо. Поднимите правую ногу, так чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов. Начинайте отводить бедро в сторону, рисуя коленом большой круг. Сделайте одну серию – 10 повторений на каждую ногу. Сконцентрируйтесь на движении, которое поможет расслабить и растянуть мышцы бедра. Это упражнение приводит к улучшению движения коленного сустава и уменьшению напряжения.[7]
4. Статический выпад
Начнем стоя. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, а затем левой ногой сделайте полшага назад. Медленно выровняйте переднюю ногу, слегка согнув колено. При этом вы должны стоять на носке слегка согнутой задней ноги. Втяните живот и подтолкните бедра вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз в течение 20 секунд правой и левой ногой. Цель этого упражнения – уменьшить напряжение в коленях, растягивая мышцы бедра. [7]
5. Мах прямой ногой
Примите стартовое положение стоя. Для лучше устойчивости вы можете опереться о стену или стул. Встаньте на левую ногу, а правую ногу поднимите вперед до горизонтального положения и плавно опустите ногу вниз, а потом отведите ногу назад. Так вы должны выполнить махи ногой вперед и назад. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете. Повторите 5 раз на каждую ногу. Цель этого упражнения – растянуть переднюю и заднюю часть тазобедренного сустава, чтобы снять напряжение с коленей. [7]
6. Мертвая тяга
Это упражнение можно выполнять с весом или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Начните в вертикальном положении, ноги на ширине бедер. Согните колени и потяните верхнюю часть тела вперед. Держите спину ровно, шея должна быть вытянутой. После выполнения упражнения вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете мышцы спины, бедер и нижней части спины. Также при выполнении упражнения работает таз. Цель этого упражнения – укрепить бедра, чтобы уменьшить нагрузку на колени. [7]
7. Растяжка илиотибиального тракта
Илиотибиальный тракт (Iliotibial band) расположен на внешней части бедра, от бедра аж до голени. Эта связка также соединена с коленом и помогает стабилизировать и сгибать сустав. Его сокращение или воспаление может вызвать смещение коленной чашечки, что приводит к боли в колене, которая обычно чувствуется на внешней стороне колена. Основными причинами этой проблемы являются изнурительная тренировка или резкая нагрузка во время бега, к которым организм еще не успел приспособиться. Это упражнение поможет снять напряжение.
Ложитесь боком на коврик для фитнеса. Возьмите фитнес валик и опритесь об него бедром. Перекрестите ноги, поставив стопу правой согнутой ноги перед левым коленом. Прокатывайте боковую поверхность бедра от крыла подвздошной кости вниз, останавливаясь чуть выше колена, и в обратном направлении. Повторите с 30-секундными интервалами в течение 2 минут. Далее, займите противоположную позицию для прокатки другой ноги. [5]
8. Приседания для внутренней части бедра
Внутренняя часть бедра является проблемной зоной, потому что она обычно слабее внешней части бедра. Чтобы укрепить мышцы и облегчить боль в колене, мы рекомендуем приседания для укрепления внутренних мышц бедра.
Встаньте на ширину плеч, стопы развернуты наружу (угол 45 градусов), удерживайте вес на пятках. Начните с полуприседа, а затем приседайте на невидимый стул, который находится далеко позади вас. При приседе согните ноги в коленях и постарайтесь опускаться как можно ниже, но не более чем на 90 градусов. Затем поднимите вверх не отрывая пятки. Выполните 3 серии по 15 повторений. [5]
9. Упражнение для развития медиальной широкой мышцы бедра
Медиальная широкая мышца бедра это мышцы, которые находятся поблизости и внутри коленной чашечки. Обычно это самые слабые мышцы бедра. Эти мышцы могут быть слабыми и скованными как и большинства людей, так и у спортсменов. Ежегодно от разрыва коленных связок страдают сотни людей, и часто это происходит из-за слабых мышц бедра. [5]
Выполните упражнение следующим образом. Встаньте так, чтобы одна нога была впереди и перенесите вес на ногу. Присядьте и остановитесь на полуприседе. Ваше переднее колено должно оставаться прямо над лодыжкой. Когда приседаете аккуратно поворачивайте переднюю ногу вправо и удерживайте ее в этом положении в течение 5 секунд. Расслабьте ногу и станьте так, чтобы упереться и перенести нагрузку на носки. Сделайте 3 серии по 15 повторений на каждую ногу.
10. Разгрузка икроножных мышц
Техника разгрузки икроножных мышц мышц поможет уменьшить напряжение мышц и их сжатие от давления. Растяжка способствует растяжению мышц, а расслабление позволяет активировать сокращенные мышцы. Эта техника поможет расслабить ваши сокращенные икроножные мышцы.
Сядьте на коврик для фитнеса. Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Поместите фитнес валик или теннисный мяч под укру вытянутой ноги. Прокатывайте ногу по мячу или валику вперед и назад. Как только вы найдете чувствительное место, остановитесь и перекатывайте валик в этом месте. Помассируйте укру не менее 30 секунд, а затем поменяйте ноги. [5]
Советы о том, как бороться с болью в колене
Если вас уже беспокоит боль в колене, то определенно не нужно ее недооценивать. Не нужно сразу задумываться про серьезное заболевание, но если следующие советы не сработают в течение 2 дней, вам следует обратиться за помощью к эксперту.
Дайте колену отдохнуть – коленный сустав способен восстанавливаться после тяжелой физической активности, достаточно просто отдохнуть от нагрузок целый день или два. Если вам не станет лучше в течение нескольких дней, обратитесь за медицинской помощью.
Попробуйте горячий и холодный компресс – горячая ванна лучше снимает боль в колене по сравнению с сухим теплом. При воспалениях используйтелед, завернутый в полотенце.
Носите повязку или бандаж – такой способ обезопасит ваше больное колене и может помочь при кратковременной боли.
Используйте трость или костыль – если вам нужно снять нагрузку на коленный сустав из-за травмы или операции, опритесь о костыль. Лучше на пару недель походить с костылями, чем не стоять на ногах всю жизнь.
Посетите специалиста – врача, который может назначить необходимые обезболивающие препараты. В то же время, врач скажет вам, когда пришло время для операции и замены поврежденных суставов или хряща.

Пищевые добавки при боли и хрусте колен
Если вы хотите предотвратить травмы и повреждение суставов или усиленно подготавливаетесь к соревнованиям, мы предлагаем вам список пищевых добавок и активных веществ от боли в суставах. Большинство из них также используются пациентами, страдающими от артрита. Если вы планируете принимать добавки от боли в суставах и коленях, заранее проконсультируйтесь с врачом.
Глюкозамин является естественным компонентом хряща, который защищает кости от трения, что вызывает боль или воспаление. Также может помочь предотвратить разрыв хряща, который происходит при артрите. Вместе с комплексами для суставов и связок, глюкозамин является одним из важнейших пищевых добавок при лечении остеоартроза. Однако существуют две формы глюкозамина – гидрохлорид и сульфат. Один анализ показал, что продукты, которые содержат глюкозамин гидрохлорид, не уменьшают боль в суставах, вызванную остеоартритом. [13] Другое исследование, напротив, подтверждает, что сульфат глюкозамин уменьшает боль в суставах и поэтому является лучшим выбором. [14] При длительном применении глюкозамин сульфат может замедлить процесс остеоартрита. [15]
Хондроитин, как и глюкозамин, является строительным блоком хряща и служит для предотвращения его повреждения или остеоартрита. Несколько исследований подтвердили, что он может уменьшить боль в суставах у людей с остеоартритом. Эксперты отметили, что у 53% людей, принимавших хондроитин, боль в колене уменьшилась на 20%. Качественные комплексамы для суставов и связок обычно содержат хондроитин в комбинации с глюкозамином, так как вместе их эффект еще больше увеличивается. [16]
MSM – метилсульфонилметан – еще один известный ингредиент пищевых добавок для защиты суставов, который эффективно снимает их боль. Существует исследование которое доказало, что MSM снимает боль и улучшает функцию суставов.[17]
Омега-3 или рыбий жир содержит эйкозапентаеновую EPA и докозагексаеновую кислоту DHA, которые обладают сильными противовоспалительными эффектами. [11] Анализ клинических исследований показывает, что применение добавок жирных кислот омега-3 уменьшает боль в суставах у пациентов с артритом. [12] Помимо всего прочего, омега-3 обладает той пользой для здоровья, о которой вы можете узнать в нашей статье о жирных кислотах омега.
Экстракт имбиря, или Ginger shot, как и обезболивающее лекарство, обладает терапевтическими преимуществами для снятия боли.[8] Обезболивающее преимущество имбиря было доказано в нескольких исследованиях, в которых он оказался эффективнее плацебо. [18] Исследования также подтверждают, что имбирь полезен не только для снижения боли, но также для утренней скованности мышц и суставов. [19]
Витамин D и кальций поддерживают здоровье костей. Многие исследования подтверждают, что именно витамин D3 повышает плотность костной ткани у людей с остеоартрозом. В то же время витамин D3 необходим для иммунитета и правильного усвоения кальция. [10] Пищевые добавки кальция важны еще потому что сердце использует кальций при перекачивании крови. Если в организме его недостаток, то кальций извлекается из костей для поддержания его уровня в крови. [9] [3].
Бромелаин – фермент бромелайн, содержащийся в экстракте ананаса, ускоряет обмен веществ и помогает в переваривании белков(если вы принимаете его с едой). В то же время, если вы принимаете бромелаин натощак, то он обладает и противовоспалительными свойствами, а также помогает уменьшить боль в суставах и увеличить подвижность. [20] Одно исследование показало, что комбинация ферментов, включая бромелайн, может эффективно использоваться в качестве противовоспалительного препарата для людей страдающих остеоартритом. [9]
Мы надеемся, что предоставили вам достаточно советов и инструкций о том, как поддерживать здоровье ваших коленей и суставов. Используя советы и упражнения в этой статье, вы можете избавиться от треска и хруста в коленях, а также защитить себя от неприятных травм.
А вы попробуете эти упражнения для коленей? Напишите нам в комментариях боретесь ли вы с громким треском в коленях и тем, что вам с этим помогло. Если вам понравилась статья и вы думаете, что эти упражнения для коленей могут помочь кому-то из ваших знакомы, то поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Lisa O´Neill Hill – What is your knee telling you? – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/features/knee-cracks-pops#1
[2] Tyler Wheeler – Knee pain Dos and Don´ts – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/ss/slideshow-knee-pain
[3] Matthew Hoffman – picture of the heart – https://www.webmd.com/heart/picture-of-the-heart#1
[4] Sarah Gehrke – How to stop your joints from cracking and popping – https://www.wikihow.com/Stop-Your-Joints-from-Cracking-and-Popping
[5] Blake iller – 6 exercises to stop your kees from cracking and popping – https://www.prevention.com/fitness/a20455297/exercises-for-cracking-knees/
[6] Herbert Lui – Why joints crack and pop when you exercise – https://lifehacker.com/why-your-joints-crack-and-pop-when-you-exercise-1675377161
[7] Rick Kaselj – 5 exercises to stop knee popping – https://exercisesforinjuries.com/5-exercises-to-stop-knee-popping/
[8] Mahsa Tehrani – 6 supplements that may ease your joint pain – https://www.everydayhealth.com/columns/mahsa-tehrani-arthritis-and-you/supplements-arthritis-joint-pain/
[9] Alternatives and supplements for arthristis joint pain – https://www.webmd.com/arthritis/features/alternatives-and-supplements-for-arthritis-joint-pain#2
[10] Osteoporosis Health Center – Osteoporosis overview – https://www.webmd.com/osteoporosis/default.htm
[11] Lindsay Slowiczek – 9 supplements for joint pain – https://www.healthline.com/health/joint-supplements#choosing-a-supplement
[12] Ninna K. Senftleber, Sabrina M. Nielsen, Jens R. Andersen, Henning Bliddal, Simon Tarp, Lotte Lauritzen, Daniel E. Furst, Maria E. Suarez, Anne Lyddiatt, Robin Christensen – Marine Oil supplements for arthritis pain: a systematic review and metaanalysis of randomized trials https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295086/
[13] Wu S, Huang Y, Gu Y, Fan W – Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo–controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679910
[14] Herrero-Beaumont G, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M, Blanco FJ, Benito P, Martin-Mola E, Paulino J, Marenco JL, Porto A, Laffon A, Araujo D, Figueroa M, Branco J – Glucosamine sulfate in the treatment of knee osteoarthritis symptoms: a randomizes, double-blind, placebo-controlled study using acetaminophen as a side comparator. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490/
[15] Young Ho Lee, Jin Hyun Woo, Seong Jae Choi, Jong Dae Ji, Gwan Gyu Song – Effect of glucosamine or chondroitin sulfate on the osteoarthritis progression: a meta-analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00296-009-0969-5
[16] Jasvinder A Singh, Shahrzad Noorbaloochi, Roderick MacDonald, Lara J. Maxwell – Chondroitin for osteoarthritis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881293/
[17] Eytan M Debbi, Gabriel Agar, Gil Fichman, Yaron Bar Ziv, Rami Kardoch, Nahum Halperin, Avi Elbaz, Yitah Beer, Ronen Debi – Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the kee: a randomized controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141601/
[18] Terry R, Posadzki P, Watson LK, Ernst E – The use of ginger (Zingiber officinale) for the treatment of pain: a systematic review of clinical trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054010
[19] Karen Appold – Managing morning stiffness from rheumatoid arthritis – https://www.everydayhealth.com/rheumatoid-arthritis/living-with/managing-morning-stiffness/
[20] Matthew Hoffman – Picture of the stomach – https://www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-stomach#1
4 упражнения, которые могут убить ваши колени
Человеку со здоровыми коленями не страшны практически любые упражнения, будь то приседания с большими весами или прыжки. Проблема в том, что мало кто может похвастаться идеальным здоровьем коленных суставов.
Плоскостопие, лишний вес, дисбаланс мышц, прошлые травмы и малоподвижный образ жизни — все эти факторы могут ударить по здоровью коленных суставов, а вместе с чрезмерной нагрузкой вызвать боль и воспаление. Ниже мы разберём четыре упражнения, которые могут вызвать боль в коленях, и расскажем, как сделать их безопаснее.
1. Разгибание ног на тренажёре
Это упражнение хорошо ^{нагружает прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса, но при этом может навредить коленям. Дело в том, что во время разгибания ног напряжённый квадрицепс сдвигает голень ^{, и передняя крестообразная связка, противодействующая силе сдвига, испытывает больше стресса.}}
При этом мышцы на задней стороне бедра, мешающие силе сдвига, не участвуют в работе, так что вся нагрузка обрушивается на связки. В перспективе это может привести к их повреждению и боли в коленях.
Как снизить риск
Если вы хотите качать только квадрицепс, замените упражнение на разгибание ног сидя на стуле: оно обеспечивает ^{меньше стресса для коленных суставов. Закрепите на лодыжке утяжелитель и разгибайте колено в ограниченном диапазоне — от 45° до 90° (полное выпрямление).}
Если же вы просто хотите прокачать бёдра, замените разгибание на многосуставные упражнения: приседания, жим ногами в тренажёре, выпады.
2. Растяжка в позе «барьерного бегуна»
Это упражнение используют для растяжки мышц на задней стороне бедра. Во время него одна нога выпрямляется перед телом, бедро второй отводится в сторону, а колено сгибается.
Такое положение второй ноги не только некомфортно, но и опасно для сустава. В книге по физиологии упражнений Томми Бун (Tommy Boone) объясняет, что это движение растягивает сухожилие колена и может вызвать сдвиг коленной чашечки, а также повредить медиальную часть мениска.
В результате такая растяжка вызывает боль в колене и может спровоцировать его нестабильность, что увеличивает риск травм.
Как снизить риск
Просто не отводите вторую ногу назад — оставьте её перед телом.
Фото: Александр Старостин
Так вы обезопасите колено и растянете заднюю сторону бедра ничуть не хуже.
3. Приседания с узкой постановкой ног
Фото: Юлия Оболенская
Приседания с постановкой стоп уже плеч используют для акцента на квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра. На самом деле единственное, что лучше прокачивается ^{в таких приседаниях, — это икроножные мышцы. Квадрицепс же напрягается не больше, чем в приседаниях со средней и широкой постановкой ног.}
При этом во время приседаний с узкой постановкой ног возрастает ^{сила сдвига в коленном суставе, что увеличивает стресс для связок и может привести к их повреждению.}
Как снизить риск
Приседайте с постановкой ног шире плеч — это снизит силу сдвига на коленные суставы. Кроме того, следите за техникой приседаний: не отрывайте пятки от пола и старайтесь не заворачивать колени внутрь во время подъёма.
Фото: Александр Старостин
И не работайте с весом, пока не получится выполнить приседание с правильной техникой. Так вы наверняка защитите себя от боли в коленях.
Научитесь приседать правильно 🧐
4. Прыжки на возвышение и в длину
Прыжки на высокую тумбу или в длину относятся к плиометрическим упражнениям — движениям, в которых мышцы производят максимальную силу за минимальное время. Они развивают взрывную силу ног, увеличивают ^{скорость и ловкость, но при этом создают большую нагрузку на коленные суставы.}
Дэниэл Баумстарк (Daniel Baumstark), физиотерапевт и владелец клиники спортивной медицины в Вашингтоне, рассказывает ^{, что плиометрические упражнения значительно увеличивают риск получить ортопедическую травму по сравнению с другими видами тренировок: во время приземления коленные суставы испытывают ^{нагрузку в 2,4–4,6 раза превышающую вес тела.}}
Хирург‑ортопед и исследователь Фрэнк Ноу (Frank R. Noye) говорит ^{, что повторяющийся стресс от прыжковых упражнений может стать причиной «колена прыгуна» — воспаления сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большеберцовой костью.}
При таком состоянии ^{появляется боль и скованность в нижней части коленной чашечки. Поначалу боль может возникать только во время сгибания и разгибания колена, например в приседании. Но постепенно она усиливается и мешает не только заниматься спортом, но и просто ходить, подниматься по лестнице или сидеть в машине.}
Как снизить риск
Чтобы выполнять прыжковые движения без вреда для коленей, нужно иметь сильные мышцы ног и пресса, не перебарщивать с нагрузкой и выполнять движения с хорошей техникой.
Важно приземляться с правильным положением бёдер — они не должны скручиваться внутрь. Можете проверить наличие этой ошибки в приседаниях: если во время подъёма вы не можете удержать колени на месте и они заворачиваются внутрь, вам рано переходить к взрывным движениям.
Также не стоит делать прыжки, если вы только недавно начали заниматься, имеете лишний вес или старые травмы коленей. За исключением случаев, когда вы прыгаете под присмотром тренера, который правильно подберёт нагрузку и сможет вовремя заметить огрехи в технике.
Если ваша цель — здоровье и хорошая фигура, а не показатели в тяжёлой атлетике, спринтах или командных видах спорта, укрепляйте бёдра и ягодицы с помощью других, более безопасных движений.
Делитесь в комментариях, после каких упражнений у вас болят колени.
Читайте также 🧐
ЛФК при артрозе коленного сустава
Артроз коленного сустава (гонартроз) – хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в коленном суставе. В результате постепенного разрушения хрящевой ткани сустав прекращает выполнять свою функцию. Лечение артроза коленного сустава – долгий и трудоемкий процесс. Важно, чтобы он включал в себя разные подходы, ведь только комплексное лечение способно дать по-настоящему стойкий и качественный результат; сохранить подвижность коленных суставов и максимально продлить их жизнь. Традиционные схемы лечения этого заболевания, как правило, включают в себя медикаментозную терапию, методы народной медицины, физиотерапию, массаж, а также комплекс специальных физических упражнений (ЛФК).
Важно помнить!
1. Лечебная физкультура, как правило, проводится только в период ремиссии заболевания, когда симптомы болезни – такие, как боль и воспаление в суставе – минимальны или отсутствуют. Выполняя лечебные упражнения в период обострения, вы не только можете причинить себе боль, но и можете способствовать ухудшению состояния коленных суставов.
2. Перед тем, как приступать к выполнению специальных физических упражнений, в том числе найденных на нашем сайте, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Не исключено, что определенные движения из лечебного комплекса вам не показаны, или в настоящее время на данном этапе лечения их выполнение может причинить вред.
3. Любая лечебная физкультура для суставов при артрозе необходима для того, чтобы, с одной стороны, дать нагрузку на мышцы и связки в области пораженных суставов, а с другой – не перегружать сами суставы. Если в комплексе упражнений, которые вы используете, даны слишком большие нагрузки на суставы, настоятельно рекомендуем отказаться от их выполнения и обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
4. В правильном комплексе лечебной физкультуры при артрозе коленных суставов, статические нагрузки должны преобладать над динамическими. Статическая нагрузка – это когда в упражнениях вам нужно в какой-то момент замереть (например, при подъеме ноги) и побыть в этом положении определенное количество секунд.
5. Благодаря таким статическим упражнениям мышцы получают необходимую для их укрепления нагрузку, а сами больные суставы не изнашиваются, потому что при таких упражнениях движения в них минимальны.
6. Лечебная физкультура для суставов – единственный метод лечения, который не требует от вас ни денег, ни лекарств, ни какого-то дорогостоящего оборудования. Поэтому запаситесь терпением и силой воли, и выполняйте все упражнения регулярно и в полном объеме.
При артрозе коленных суставов категорически запрещено стоять и передвигаться на коленях.
Основные правила лечебной физкультуры при артрозе:
– Перед выполнением упражнений рекомендовано выполнить контроль артериального давления;
– Упражнения выполнять плавно, в медленном темпе, энергичные движения противопоказаны;
– Увеличение интенсивности и количества повторений необходимо наращивать постепенно и осторожно;
– Упражнения выполняются в положении лежа или сидя;
– Упражнения необходимо выполнять регулярно;
– При появлении резких болевых ощущений занятия необходимо прекратить.
Выполнять подобные упражнения категорически не рекомендуется в случаях, когда:
– Повышена температура тела;
– В период острых воспалительных заболеваний, паховых грыжах и тяжелых сердечно-сосудистых патологиях.
После выполнения комплекса упражнений дайте 5-10 минут отдыха для восстановления и обязательно проконтролируйте артериальное давление.
Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава для печати
Скачать комплекс упражнений в .pdf
На нашем сайте www.artroz.kiev.ua Вы также можете найти всю информацию об артрозе, методах его диагностики и лечения, а также комплексы упражнений при артрозах коленных, тазобедренных и других суставов.
Slamdunk Journal :: Упражнения для колен
Как укрепить избавиться от боли.
Колени — одно из самых уязвимых мест при тренировках и работе на ногах. Для поддержания здоровья коленных суставов нужно не только правильно питаться, снабжая организм необходимым элементами, но и регулярно выполнять упражнения для укрепления суставов. В этой статье мы не только расскажем как укрепить колени и избавиться от болевых ощущений, но и поделимся основами, которые необходимо знать при работе с коленями.
Кому конкретно нужно выполнять упражнения
Такие упражнения рекомендуется выполнять как профессиональным спортсменам, так и обычным людям вне зависимости от того, есть ли у них проблемы с суставами или нет.
К тому же существуют определённые категории людей, которым необходимо обратить внимание на упражнения, если они хотят сохранить колени здоровыми:
Официанты, продавцы, администраторы, курьеры и все те, кто работает на ногах
Люди со склонностью к набору лишнего веса
Спортсмены, в том числе пауэрлифтеры и все, кто занимается силовыми тренировками
Люди, у которых возникают периодические боли в суставах или ощущения скованности
Люди с генетической предрасположенностью у болезням суставов
Как видите, такие упражнения нужны практически всем. Атлетам они помогут укрепить суставы и избежать травм, а людям не связанным со спортом — избежать очень неприятных заболеваний в будущем.
Как тренинг влияет на суставы и избавляет от боли
Коленные суставы поддерживаются мышцами и упругими связками. Это тонкая система, и при сбое одного из механизмов страдает все колено в целом. Наша цель — дать адекватную нагрузку для увеличения прочности мышц и связок, усиления кровообращения и выделения синовиальной жидкости в суставе. В комплексе это даёт положительный профилактический и лечебный эффект.
Обратите внимание, что упражнения на суставы не должны вызывать острую боль. В таком случае стоит обратиться к врачу, чтобы тот смог назначить адекватное лечение, которое может включать как медикаменты, так и правильный тренинг.
Пять лучших упражнений для укрепления коленей
Степ ап; Шаг на скамейку
Одно из самых эффективных упражнений, которое не только укрепляет суставы и мелкие мышцы коленей, но и развивает крупные ягодичные и четырёхглавые мышцы ног.
Поначалу это упражнение требуют хорошей координации, но эффект стоит того. Для последующего увеличения нагрузки и большего укрепления мышц и суставов, можно использовать гантели или другой дополнительный вес в руках.
Шагающие выпады
Это упражнение развивает мышцы бёдер, коленей, мышцы-стабилизаторы, так как требует хорошего равновесия. Оно также гарантирует хорошее растяжение мышц бёдер, так что его используют для снижения возникновения некоторых распространённых травм ног.
Упражнение можно выполнять на месте, но шагающие выпады дают лучшую нагрузку на ноги, а так же больше развивает мышцы-стабилизаторы, которые улучшают равновесие.
Приседания
Наше тело буквально создано для приседаний. Это простое и понятное движение отлично развивает мышцы ног, укрепляет мышцы и суставы коленей, и поэтому его смело можно назвать одном из самых эффективных.
Естественно, нужно ориентироваться на ощущения. Если приседания вызывают острую боль, нужно на время отказаться от них в пользу других упражнений до тех пор, пока мышцы не укрепятся. А лучше обратиться к врачу!
Приседания на одной ноге
Усложненный вариант; приседания на одной ноге требуют большего вовлечения стабилизирующих мышц, что способствует их развитию, и обеспечивают большую нагрузку на колени соответсвенно.
К таким приседаниям стоит переходить, если вы уверенно чувствуете себя, выполняя стандартные. Первое время выполнять упражнение может быть сложно, поэтому в качестве упора можно использовать стул.
Ягодичный мостик
Полезное упражнение для развития мышц ног и поясницы в целом. А они непосредственно связаны с коленями; ведь слабые мышцы бёдер и туловища могут приводить к проблемам с ними и травмам.
Это упражнение также укрепляет мелкие мышцы и суставы коленей и голеностопа.
Мы перечислили 5 самых популярных упражнений для укрепления коленных суставов, которые при регулярном выполнении дадут эффект уже в течение нескольких недель. Существует и другие варианты упражнений, которые помогут именно вам, но помните, при правильном выполнении любого из них вы должны чувствовать напряжение, но не острую боль. В противном случае стоит обратиться к врачу для лечения и предотвращения ухудшения состояния.

Вам нужна операция для ремонта?
Может быть, это была школьная спортивная травма, которую вы так и не смогли вылечить. Или, может быть, из-за разлива, с которым вы катались на лыжах прошлой зимой, проблемы до сих пор возникают.
Какой бы ни была причина и как бы давно это ни случилось, травма колена может повлиять на то, насколько хорошо вы двигаетесь. К счастью, вы можете лечить это с помощью физиотерапии, похудания и других стратегий. Иногда, если дело обстоит серьезнее, врач может предложить операцию.
Но как узнать, что операция — лучший выбор? Обсудите это с вашим доктором.Хирургия не может решить все проблемы с коленом, и не все подходят для этого.
Контрольные признаки
Контрольный список из трех частей часто может сказать, может ли операция на вашем колене выиграть, говорит хирург-ортопед Чарльз Буш-Джозеф, доктор медицины, профессор Медицинского центра Университета Раша и врач команды Chicago White Sox.
«Если у вас постоянная потеря движения, из-за которой вы не можете сгибать или полностью разгибать колено, это один из признаков», — говорит он.
«Если вы не можете приседать или переносить вес на колено, это еще один признак.
«И если вы поворачиваете или поворачиваете в определенную сторону, и вы слышите хлопок или какой-то звук, это третий звук».
Если у вас есть только одно из этих трех условий, начните с основ: отдых; физиотерапия или некоторые последовательные упражнения с низким уровнем стресса; и, возможно, противовоспалительные препараты. Это может быть все, что вам нужно.
«Если это два из трех, консервативного лечения может быть достаточно, а может и нет», — говорит он. «Если это три из трех, мы думаем, что хирургия, вероятно, лучший подход.”
Конечно, характер вашей травмы будет определять необходимое лечение.
Разрыв мениска
В колене есть два дискообразных хряща, которые смягчают кости в суставе. Это ваш латеральный мениск и медиальный мениск.
Когда кто-то слышит, что у него разрыв мениска, он обычно предполагает, что ему нужна операция, говорит Буш-Джозеф. Но это не всегда так.
Разрыв во внешней части мениска иногда может зажить самостоятельно.Это способствует здоровому кровотоку, и даже если потребуется операция, структура мениска может остаться нетронутой и полностью зажить.
Внутренняя часть мениска не имеет такого же здорового кровообращения. Так что на самом деле это не заживет. Если он рвется, операция обычно просто срезает поврежденную часть и исправляет то, что осталось.
Буш-Джозеф называет это «чисткой» колена. Врачи могут сделать это с помощью артроскопии, типа операции, при которой используется несколько небольших разрезов, а не открытой операции, при которой остается большой шрам.
«Вы пропустите день или два работы, расслабитесь от 2 до 6 недель, а к 8 неделям вы, вероятно, вернетесь к полноценной деятельности», — говорит Буш-Джозеф.
Растяжения или разрывы связок колена
Это обычное явление среди спортсменов. Связки бывают двух типов: боковые и крестообразные. В вашем колене четыре основных связки: боковая коллатеральная связка, медиальная коллатеральная связка (MCL), задняя крестообразная связка и передняя крестообразная связка (ACL).
Связки помогают поддерживать устойчивость костей в коленях, но они подвержены травмам, особенно при контакте или резком изменении направления во время бега.Любители спорта знают, что травмы ACL и MCL могут вывести спортсмена из строя на несколько месяцев.
Но для большинства людей, которые не зарабатывают на жизнь бегом на полной скорости или получившим травму, обычно требуется несколько недель, чтобы выздороветь.
Восстановление после операции по восстановлению разрыва связки может занять около 8 недель. Но если вам нужна серьезная реконструкция разорванной связки, может потребоваться около 6 месяцев, чтобы вы вернулись к полной силе, — говорит Буш-Джозеф.
После операции: профилактика
После того, как вы сделали операцию и ваш врач сказал, что вы можете вернуться к своим обычным занятиям, вам следует проконсультироваться с хирургом о любых изменениях, которые вы должны внести, чтобы предотвратить будущие травмы.
Возможно, вам придется сократить занятия с высокой отдачей, например, связанные с контактом или большим количеством прыжков. Откровенно поговорите со своим врачом о том, что нормально, а что категорически не следует делать.
Ваш врач, вероятно, порекомендует физиотерапию после операции. В этом типе реабилитации вы научитесь упражнениям, которые укрепят мышцы вокруг колена. Например, более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней части бедра) помогут сохранить устойчивость колена.
Операция на колене по восстановлению мениска или связок повышает вероятность развития остеоартрита (изнашиваемого типа артрита) в более позднем возрасте. Но большинство операций по восстановлению травм колена успешны. Они улучшают силу и гибкость колен и облегчают боль.
Как ваш врач определит, что не так
Даже если ваша травма колена произошла недавно, она все равно может вызывать боль. Но то же самое может случиться и со многими другими вещами, включая артрит и другие заболевания. Чтобы узнать, что происходит в вашем случае, вам нужно будет обратиться к врачу.
Во время этого визита вы расскажете о своих симптомах и травме. Вы также пройдете медицинский осмотр, и вам может потребоваться рентген, МРТ, компьютерная томография или другие анализы.
8 вопросов, которые может задать врач
Ваш врач захочет узнать как можно больше о том, что происходит с вашим коленом. Будьте готовы ответить на такие вопросы, как:
Когда началась боль?
Где болит: передняя, центральная, боковая или задняя часть колена?
Это началось внезапно или медленно?
Как бы вы описали боль: тупая, острая или ноющая?
Боль присутствует всегда или только время от времени?
Есть припухлость или покраснение? На ощупь тепло?
Усиливает или ослабляет боль какая-либо деятельность?
Боль началась из-за конкретной травмы? Если это так, вашему врачу потребуется конкретная информация о том, что произошло, в том числе о том, что вы делали и нужно ли вам немедленно прекратить лечение.
Ваши ответы помогут врачу понять причину вашей боли. Например, хлопок или щелчок может означать, что вы порвали связку. Если ваша боль усиливается, когда вы отдыхаете, и ваше колено жестко, когда вы просыпаетесь, у вас может быть артрит.
Ваш врач также спросит:
Проблемы с другими суставами
Любые травмы или операции на колене, которые у вас были
Другие проблемы со здоровьем, которые могут вызывать боль
Проблемы с бедром, например, могут заставляют вас неловко ходить, что нарушает положение ваших колен, вызывая боль.Кроме того, боль в бедре может вызвать боль в колене.
Сообщите своему врачу, что вы уже пытались лечить от боли в коленях, например лекарствами, скобами и физиотерапией.
Физический осмотр
Во-первых, ваш врач сравнит ваше болезненное колено со здоровым, ища отличия.
Помимо покраснения, отека, синяков и обесцвечивания, ваш врач проверит различия в ваших мышцах. Боль в колене часто возникает, когда внешние мышцы бедра сильнее, чем мышцы в средней части бедра (в результате чего коленная чашечка «сбивается с пути»), поэтому ваш врач будет уделять особое внимание медиальной широкой мышце бедра, мышце в вашем теле. середина бедра, доходящая до колена.
Ваш врач также осмотрит ваше колено, проверяя, нет ли боли, тепла и припухлости. Затем они будут сгибаться, выпрямляться, вращаться или давить на колено, чтобы нащупать травму и выяснить, насколько хорошо колено движется и где возникает боль.
Визуальные тесты
В зависимости от вашей истории болезни и результатов физического осмотра ваш врач может порекомендовать вам один или несколько из этих тестов для исследования внутренней части колена:
Рентген. Этот быстрый и безболезненный тест позволяет получить двухмерное изображение ваших костей, которое помогает обнаружить переломы и заболевания суставов, такие как остеоартрит.
Компьютерная томография. Он объединяет рентгеновские лучи, полученные под разными углами, для получения трехмерного изображения колена. Этот тест показывает гораздо больше деталей костей, чем обычный рентгеновский снимок, и может помочь диагностировать проблемы с костями и найти переломы в костях, которые рентгеновские лучи могут не уловить.
Сканирование костей. Этот тест создает изображения костей на экране компьютера или на пленке. Во-первых, вам в кровь введут безвредный радиоактивный материал. Материал скапливается в костях, особенно в аномальных участках костей, и обнаруживается на сканере.
МРТ. В этом тесте мощный магнит, подключенный к компьютеру, создает изображения областей внутри колена. Это полезно для обнаружения повреждений мягких тканей, таких как мышцы, связки, хрящи и сухожилия.
Лабораторные тесты
Ваш врач может назначить лабораторные тесты для подтверждения диагноза. Например, анализ жидкости, взятой из колена, может выявить инфекцию, воспаление или подагру. Процедура также может помочь уменьшить боль и давление.
Преимущества физиотерапии для лечения боли
Физическая терапия часто является одним из лучших вариантов, которые вы можете сделать при длительной боли (также называемой хронической болью) или травме.Это может сделать вас сильнее, помочь двигаться и чувствовать себя лучше.
Попросите вашего врача порекомендовать физиотерапевта. Вероятно, вам понадобится серия посещений, и для достижения наилучших результатов вам следует выполнить некоторые упражнения дома.
Физиотерапевты имеют обширную подготовку. Тем не менее, неплохо было бы спросить их об их опыте работы с людьми, у которых были такие же условия, как у вас. Вы также можете спросить их, сколько сеансов вам понадобится.
Как физиотерапия лечит боль?
Физиотерапевты являются экспертами не только в лечении боли, но и в лечении ее источника.Вы будете искать слабые или жесткие места, которые могут усилить стресс в тех местах, которые причиняют боль. И они обработают эти области определенными упражнениями, чтобы облегчить боль и помочь вам лучше двигаться.
В сеансе физиотерапии вы можете выполнять сочетание:
Аэробных тренировок с малой нагрузкой. Эти тренировки увеличат частоту сердечных сокращений и по-прежнему облегчат работу суставов. Например, вы можете быстро ходить или использовать велотренажер для разминки вместо бега, прежде чем выполнять упражнения на укрепление.
Укрепляющие упражнения. Вы можете использовать тренажеры в кабинете физиотерапевта, эластичные ленты или вес собственного тела (например, выпады, приседания и отжимания). Вы можете работать над основными мышцами (живот, ягодицы и спина), а также над другими частями тела.
Упражнения для снятия боли. Эти движения нацелены на области, где у вас есть боль, чтобы вы стали сильнее и гибче, что должно облегчить вашу жизнь.
Растяжка. Это будет мягко, и ваш терапевт позаботится о том, чтобы вы разогрелись и не растянулись слишком далеко.
Ваш физиотерапевт может назначить вам упражнения для дома.
Что еще я могу сделать?
Во время сеанса терапевт может также использовать:
Тепло и пакеты со льдом. Лед снимает воспаление. Тепло согревает ваши мышцы, поэтому они лучше двигаются. Оба могут помочь с болью.
Массаж. Имейте в виду, что массаж раненых, болезненных или ушибленных участков может не вызывать расслабления.Но ваш терапевт позаботится о том, чтобы это было безопасно и полезно для вас. Если вы получили его от кого-то другого, расскажите профессионалу о своей боли до начала сеанса.
ДЕСЯТКИ и УЗИ. Чрескожная электрическая стимуляция нервов, или TENS, использует устройство, которое посылает электрический ток низкого напряжения на кожу над тем местом, где у вас болит. Ультразвук посылает звуковые волны в пораженные участки. Оба могут принести облегчение, блокируя сообщения о боли, которые поступают в ваш мозг.
Будет больно?
Лечебная физкультура не должна причинять вреда, и она будет безопасной. Но поскольку вы будете использовать части своего тела, которые травмированы или испытывают хроническую боль, физиотерапия может быть сложной, даже сложной. Например, вы можете почувствовать болезненность после растяжения или массажа глубоких тканей.
Но на то есть причина. У вашего терапевта есть конкретный план, основанный на ваших конкретных потребностях. Иногда, чтобы стать сильнее, нужно серьезно потренироваться. Это подтолкнет вас, но этого не должно быть слишком много.
Каждый человек может по-разному реагировать на терапию. Ваш тип телосложения, повседневная деятельность, мировоззрение и привычки — все это влияет на ваш план. Придерживайтесь этого, и вы получите выгоду.
6 типов и чего следует избегать
Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, карабкаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.
Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине. Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и для людей, страдающих артритом.
Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной опорой.
Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.
Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.
Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу. Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Лучше всего разогреться легкими упражнениями, прежде чем начинать какие-либо упражнения для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени.Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.
Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).
Лягте на пол так, чтобы спина была плоской. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу.Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места. Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
Держите левую ногу вверх 5 секунд.
Медленно опустите ногу на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
Повторить еще два раза с той же ногой.
Поменяйте стороны и повторите.
Чего нельзя делать
Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.
Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).
Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма. Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
Повторить еще два раза с той же ногой.
Поменяйте стороны и повторите.
Чего нельзя делать
Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.
Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя.Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.
Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
Подогните ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх.Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
Выполните до 15 повторений (повторений).
Чего нельзя делать
При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.
Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней. Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
Поменяйте ногу, делая шаг вперед левой ногой.
Повтор.
Чего нельзя делать:
Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.
Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками.Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
Встаньте прямо на обе ноги.
Поменяйте стороны и повторите.
Чего нельзя делать:
Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги. Держите спину и верхнюю часть тела прямо.
Задействованные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.
Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
Отойдите обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи.Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
Повтор.
Чего нельзя делать:
Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.
После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы.Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.
Растяжка четырехглавой мышцы
Возьмитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не оказывая на нее силы и не причиняя боли.
Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
Поменяйте стороны и повторите.
Касания пальцев ног
Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.
Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.
Чего нельзя делать:
Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Растяжка подколенного сухожилия стоя — также эффективный способ растяжки задней части ног, и он менее утомителен для нижней части спины, чем прикосновения пальцев ног.
Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела.Позвольте левой ноге немного согнуться.
Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
Повторить с другой ногой.
Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.
Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе.Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.
Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.
6 типов и чего следует избегать
Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, карабкаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.
Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине. Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и для людей, страдающих артритом.
Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной опорой.
Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.
Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.
Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу. Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Лучше всего разогреться легкими упражнениями, прежде чем начинать какие-либо упражнения для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени.Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.
Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).
Лягте на пол так, чтобы спина была плоской. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу.Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места. Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
Держите левую ногу вверх 5 секунд.
Медленно опустите ногу на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
Повторить еще два раза с той же ногой.
Поменяйте стороны и повторите.
Чего нельзя делать
Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.
Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).
Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма. Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
Повторить еще два раза с той же ногой.
Поменяйте стороны и повторите.
Чего нельзя делать
Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.
Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя.Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.
Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
Подогните ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх.Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
Выполните до 15 повторений (повторений).
Чего нельзя делать
При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.
Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней. Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
Поменяйте ногу, делая шаг вперед левой ногой.
Повтор.
Чего нельзя делать:
Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.
Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками.Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
Встаньте прямо на обе ноги.
Поменяйте стороны и повторите.
Чего нельзя делать:
Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги. Держите спину и верхнюю часть тела прямо.
Задействованные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.
Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
Отойдите обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи.Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
Повтор.
Чего нельзя делать:
Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.
После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы.Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.
Растяжка четырехглавой мышцы
Возьмитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не оказывая на нее силы и не причиняя боли.
Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
Поменяйте стороны и повторите.
Касания пальцев ног
Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.
Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.
Чего нельзя делать:
Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Растяжка подколенного сухожилия стоя — также эффективный способ растяжки задней части ног, и он менее утомителен для нижней части спины, чем прикосновения пальцев ног.
Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела.Позвольте левой ноге немного согнуться.
Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
Повторить с другой ногой.
Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.
Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе.Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.
Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.
6 типов и чего следует избегать
Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, карабкаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.
Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине. Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и для людей, страдающих артритом.
Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной опорой.
Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.
Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.
Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу. Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Лучше всего разогреться легкими упражнениями, прежде чем начинать какие-либо упражнения для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени.Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.
Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).
Лягте на пол так, чтобы спина была плоской. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу.Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места. Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
Держите левую ногу вверх 5 секунд.
Медленно опустите ногу на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
Повторить еще два раза с той же ногой.
Поменяйте стороны и повторите.
Чего нельзя делать
Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.
Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).
Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма. Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
Повторить еще два раза с той же ногой.
Поменяйте стороны и повторите.
Чего нельзя делать
Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.
Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя.Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.
Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
Подогните ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх.Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
Выполните до 15 повторений (повторений).
Чего нельзя делать
При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.
Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней. Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
Поменяйте ногу, делая шаг вперед левой ногой.
Повтор.
Чего нельзя делать:
Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.
Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками.Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
Встаньте прямо на обе ноги.
Поменяйте стороны и повторите.
Чего нельзя делать:
Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги. Держите спину и верхнюю часть тела прямо.
Задействованные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.
Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
Отойдите обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи.Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
Повтор.
Чего нельзя делать:
Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.
После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы.Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.
Растяжка четырехглавой мышцы
Возьмитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не оказывая на нее силы и не причиняя боли.
Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
Поменяйте стороны и повторите.
Касания пальцев ног
Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.
Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.
Чего нельзя делать:
Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Растяжка подколенного сухожилия стоя — также эффективный способ растяжки задней части ног, и он менее утомителен для нижней части спины, чем прикосновения пальцев ног.
Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела.Позвольте левой ноге немного согнуться.
Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
Повторить с другой ногой.
Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.
Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе.Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.
Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.
Как упражнения помогают коленям
Давайте будем честными: когда ваше колено одеревенело, выглядит опухшим и болит, простая мысль о том, чтобы двигать им больше, чем необходимо, кажется … совершенно ненужной. Подниматься по лестнице, носить продукты из машины, иногда даже просто вставать со стула — все это больно.
Так зачем вам двигать коленом больше , чтобы упражняться? Потому что это именно то, что вам нужно делать, чтобы чувствовать себя — и двигаться — лучше. Упражнения являются важной частью вашего плана лечения артрита коленного сустава, и ваш врач порекомендует их, независимо от того, есть ли у вас остеоартрит или аутоиммунная воспалительная форма, такая как ревматоидный или псориатический артрит.
Вот что происходит с коленом при артрите и почему упражнения помогают уменьшить боль и скованность.
Как артрит влияет на колени
Колено — один из самых больших и сильных суставов в вашем теле, — говорит Уэйн Джонсон, доктор медицины, хирург-ортопед и доцент Университета Оклахомы. Он состоит из трех костей: бедренной кости, большеберцовой кости и коленной чашечки.
Концы этих костей — там, где они встречаются в суставе — покрыты суставным хрящом, гладким, скользким веществом, которое смягчает и защищает кости при движении.У вашего колена также есть дополнительная подушка, называемая мениском — жесткое резиновое вещество клиновидной формы между бедром и голени, которое помогает защитить хрящ.
При остеоартрите (ОА) хрящ в коленном суставе постепенно изнашивается, и защитное пространство между костями уменьшается. Трение костью о кость и трение в суставе со временем могут вызвать болезненные костные шпоры и привести к скованности и отеку. Это затрудняет сгибание и выпрямление колена.
Мениск тоже может изнашиваться.«Думайте об этом как о тормозной колодке в вашей машине», — говорит доктор Джонсон, член Американской академии хирургов-ортопедов. «Это не будет длиться вечно. И количество циклов, которые вы наносите, вызывает износ, поэтому он не сможет защитить хрящ так хорошо, как мог, прежде чем он был изношен ». «Разрыв мениска или другая травма колена может повредить или вызвать дополнительный износ, который может предрасположить вас к остеоартриту колена раньше, чем при нормальном процессе старения», — добавляет доктор Джонсон.
Артрит коленного сустава является относительно распространенным явлением и чаще всего начинается у людей в возрасте 50 лет и старше.Джонсон. Риск развития остеоартрита коленного сустава в течение жизни составляет около 46 процентов.
При ревматоидном и других формах воспалительного артрита иммунная система по ошибке атакует защитную оболочку вашего сустава, называемую синовиальной оболочкой, и разрушает хрящ в коленном суставе. Обычно РА сначала поражает более мелкие суставы (например, суставы рук и ног), но в некоторых случаях может распространяться на оба колена по мере прогрессирования болезни.
Как упражнения помогают при артрите коленного сустава
Программы упражнений при артрите, которые включают силовые и аэробные упражнения, могут помочь уменьшить симптомы, улучшить подвижность и функцию суставов, улучшить равновесие и контролировать массу тела.«При ОА коленного сустава особенно важны силовые упражнения», — добавляет Лорен Шройер, MS, директор по разработке продуктов Американского совета по упражнениям.
Это потому, что с возрастом баланс может снижаться по нескольким причинам. артрит колена также может повлиять на равновесие. «Силовые упражнения помогают стабилизировать колено и сохранять это равновесие в течение более длительного периода времени».
Кроме того, ваше тело полагается на мышцы, которые помогают двигательным суставам, добавляет доктор Джонсон. Что касается колена, это четырехглавые мышцы передней поверхности бедра и подколенные сухожилия сзади.
«Вы не можете вылечить артрит или заставить его исчезнуть», — говорит доктор Джонсон. «Но если вы укрепите мышцы, которые поддерживают и стабилизируют колено, вы можете взять на себя часть стрессовой нагрузки, связанной с несением веса или ходьбой, с сустава, который изношен и ослаблен артритом, и перенести ее на более сильную мышцу».
Меры предосторожности, о которых следует помнить перед тренировкой при артрите коленного сустава

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда полезно сначала поговорить с врачом.Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас и помогут набрать силу, не усугубляя воспаление и не усиливая боль в суставах. Аналогичным образом, если вы перенесли операцию на колене, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения для коленей безопасны для вас. Дополнительные советы по защите суставов:
Начинайте медленно
Освободите суставы от упражнений, если вы какое-то время не были активными, говорят эксперты. Слишком сильно давите слишком быстро, и вы можете переутомить мышцы и усугубить боль в суставах.Сначала делайте легкие, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки по мере продвижения.
Двигайтесь осторожно
В начале каждого упражнения начинайте с пяти или десяти минут растяжки, чтобы помочь удлинить мышцы и облегчить их движение, — говорит доктор Джонсон; и повторить еще раз в конце. Не заставляйте растягиваться; двигайтесь медленно и легко. В силовых тренировках начните с меньшего количества повторений или с меньшим весом и постепенно наращивайте.
Делайте понемногу каждый день
Если у вас обострение РА или усиление боли при остеоартрозе, вы все равно должны оставаться активными, — предлагает д-р.Джонсон. Некоторые простые упражнения на растяжку, такие как растяжки с расширением диапазона движений, могут частично уменьшить боль.
Остановитесь, если у вас болит колено (или что-то еще)
«Слушайте боль», — говорит Шройер. Сделайте перерыв, когда начнут болеть суставы; или вы чувствуете новую боль в суставах, пора остановиться. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а когда может быть признаком чего-то более серьезного.
Упражнения для облегчения боли при артрите коленного сустава
Следующие упражнения для колен были рекомендованы Шройером из ACE и Dr.Джонсон из AAOS:

1. Упражнение на колени: растяжка четырехглавой мышцы

Растягивает переднюю часть бедра
Встаньте за прочный стул или у стены и держитесь за него, чтобы удерживать равновесие.
Согните одно колено и поднимите пятку к ягодице.
Возьмитесь за лодыжку рукой и осторожно подтяните пятку к телу.
Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
Повторить с противоположной ногой; затем повторите последовательность еще один или два раза.
Совет: Не выгибайте и не изгибайте спину во время растяжки.
2. Упражнение на колено: растяжка подколенного сухожилия

Растягивает заднюю часть бедра и под коленом
Лягте на пол, согнув обе ноги и поставив ступни на землю.
Поднимите одну ногу над полом и поднесите колено к груди.
Сожмите руки за бедром ниже колена. (Вы также можете обернуть полотенце вокруг бедра и ухватиться за конец, если так будет проще.)
Выпрямите ногу, а затем осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение.
Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
Повторить с противоположной ногой; затем повторите последовательность еще один или два раза.
Совет: Не кладите руки (или полотенце) на коленный сустав и не тяните.

3. Упражнение на колени: подъемы с прямыми ногами

Укрепляет переднюю часть бедра.
Лягте на пол, локти прямо под плечами, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
Держите шею и плечи расслабленными.
Поставьте ногу с пораженным коленом прямо перед собой и согните вторую ногу так, чтобы ступня стояла на полу.
Напрягите бедренную мышцу прямой ноги и медленно поднимите ее на 6-10 дюймов от пола.
Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите ногу на пол.Повторите три подхода по 10.
Совет: Попробуйте это упражнение во время просмотра любимого телешоу, предлагает доктор Джонсон. Начните с пяти повторений в каждой рекламе, пока не дойдете до 30; затем постепенно увеличивайте общее количество до 50 и 100. По мере того, как упражнение становится легче, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, добавляя веса лодыжек с шагом в один фунт.
4. Упражнение на колени: сгибание подколенных сухожилий
Укрепляет тыльную сторону бедра
Встаньте за прочный стул или у стены и держитесь за него, чтобы удерживать равновесие.
Согните пораженное колено и поднимите пятку к потолку как можно дальше без боли.
Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторите 3 подхода по 10.
Совет: Согните ступню и держите колени близко друг к другу. По мере того, как упражнение станет легче, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя веса на лодыжки с шагом в один фунт.
5. Упражнение на колени: медленный «марш»

Укрепляет стабилизирующие мышцы стопы, колена и бедра
Встаньте рядом со стеной или дверной коробкой для поддержки.
Баланс на правой ноге; при необходимости держитесь за стену или дверную раму, чтобы оставаться в устойчивом положении.
Держите колено прямо над щиколоткой, слегка согнув его.
Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедра или как можно ближе к этому положению без боли.
Медленно опустите его обратно на пол; затем повторите с другой ногой (как будто вы медленно идете на месте).
Повторите последовательность столько раз, сколько сможете, удерживая правильную позицию.
Совет: Обратите внимание на любую потерю устойчивости, — советует Шройер. Например, если ваша правая нога стоит на полу, а правое колено хочет наклониться, когда вы поднимаете левую, не поднимайте левую ногу так высоко. Сосредоточьте свое внимание на том, чтобы ваша правая ступня оставалась устойчивой, убедитесь, что и подушечка, и пятка стопы имеют равное и сбалансированное давление на пол.
6. Упражнение на колени: сидя и стоя

Увеличивает диапазон движений и укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы
Встаньте перед устойчивым стулом, который не двигается, со столом перед вами для поддержки, если это необходимо.
Встаньте, поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
Сначала отожмите ягодицы и бедра назад, затем согните ноги в коленях и медленно опуститесь в сидячее положение.
При необходимости держитесь за стол, чтобы не упасть обратно на стул.
Затем наклонитесь вперед от бедер, протолкните ступни и поднимите ноги в положение стоя.
Повторить последовательность три раза; постепенно увеличивайте количество повторений.
Совет: При опускании в сидячем положении важно тянуться назад бедрами сначала , а затем сгибать ноги в коленях.«Сгибание колена вначале оказывает сильное давление на сустав», — объясняет Шройер. Сигнал, что вы делаете это неправильно: если вы замечаете, что ваши колени переходят пальцы ног, когда вы садитесь назад (вместо того, чтобы оставаться устойчивыми на лодыжке и пятке), или если вы чувствуете острую колющую боль в коленном суставе.
7. Упражнение на колени: приседания с собственным весом

Переход от положения сидя и стоя для укрепления бедер и ягодиц
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.
При необходимости держитесь за что-нибудь устойчивое, например за спинку прочного стула или кухонную раковину.
Держите грудь приподнятой и перенесите вес обратно на пятки, медленно отводя бедра назад, как если бы вы сидели в кресле.
Держите ноги ровно и опускайтесь настолько, насколько вам удобно (например, на четверть или половину от того места, где должен стоять стул).
Толкните пятки и верните тело в положение стоя.
Повторите последовательность три раза.
Совет: Постепенно увеличивайте до пяти или 10 повторений, говорит Шройер: «Сильные ягодичные мышцы необходимы для поддержки и стабилизации колена».
Продолжайте читать
.

Функциональные упражнения: 5 главных функциональных упражнений

02.02.1970 0 alexxlab Разное

5 главных функциональных упражнений

В этой части мы рассматриваем несколько очень эффективных функциональных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

1. Приседания

Присед – это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги – см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

2. Выпады

Выпад – это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости — это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

3. Отжимания

Отжимание – это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни – это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

Отжимания — очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться – оно чрезвычайно эффективно.

При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце – что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым – воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов – как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант – то же самое с ногами на фитболе.

4. Подтягивания

Подтягивание – пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). Подтягивание – очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения – опускание вниз. (также называется эксцентрическая – негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения – так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины – от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

5. Вращения

Вращения – это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием — при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.

Подробнее о методике и другие упражнения – на семинаре по Функционалке.

Дата создания: 31 мая 2014

Функциональные упражнения на все тело — тренировка с бозу и бодибаром

Функциональные тренировки — главный тренд фитнеса последних десяти лет. Несмотря на то, что упражнения с собственным весом или с легкими снарядами (например, с мячом или с гирями) были известны и до этого — функциональный тренинг сделал их намного более интересными.

Плюсом упражнений с полуплатформой-бозу является то, что они укрепляют мышцы-стабилизаторы — развивая чувство равновесия и координацию движений. Ниже в материале вы найдете программу из семи упражнений с мячом бозу и трех упражнений с бодибаром — на все мышцы тела.

// Функциональные упражнения

Функциональные упражнения — это физические упражнения, повторяющие движения человека в повседневной жизни. В частности, это приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и перемещения в пространстве. Обычно функциональная тренировка подразумевает включение всех шести типов движения в программу.

Ключевой целью функциональных упражнений является осознанное участие мышц тела в работе. Например, при выполнении приседаний вы должны чувствовать вовлечение мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедер — ровно как осознанное напряжение мышц пресса.

В свою очередь, использование полуплатформы-бозу повышает сложность функциональных упражнений — требуя не только мышечной силы, но и работы мышц-стабилизаторов для поддержания равновесия. Это помогает развитию спортивного тела, а также делает тренировку намного более интересной.

// Читать дальше:

Комплекс упражнений с мячом бозу

Перед началом функциональной тренировки рекомендуется проведение разминки — 5-7 минут легкого кардио и различные вращательные движения для разогрева суставов. Каждое упражнение программы выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений.

1. Отжимания на полуплатформе бозу

Расположите платформу мягкой стороной вниз, затем возьмите ее двумя руками. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в линию — ягодицы и пресс должны быть в осознанном напряжении. Медленно совершайте отжимания, в верхней точке отталкиваясь от бозу как можно сильнее.

// Программа отжиманий для новичков

2. Поочередный подъем ног

Находясь в аналогичной начальной позиции, совершайте поочередные махи левой и правой ногой. В верхней точке сжимайте ягодицы — вытягивая пальцы ног назад. Сперва 10-12 повторений для левой ноги, затем — для правой. Следите за тем, чтобы плечи и грудь сохранялись раскрытыми.

// Лучшие упражнения на ягодицы

3. Упражнение “Скалолаз”

Упражнение “Скалолаз” — одно из лучших функциональных упражнений для развития мышц пресса. Его механика заключается в поочередном подтягивании колен к груди — в усложненной версии колено может дополнительно поворачиваться в сторону.

// Упражнение “Скалолаз” — пошаговая техника

4. Приседания “Сумо”

Для выполнения упражнения понадобятся две полуплатформы — для каждой ноги. Встаньте на них ровно, широко расставьте ноги, затем медленно приседайте до горизонтали — задержитесь в нижней точке на 2-3 сек. После чего, напрягая ягодицы, резко распрямитесь вверх. Держите спину прямой.

// Что дают приседания?

5. Подъемы ноги в полуприседе

Исходное положение — полуприсед на двух полуплатформах бозу, прямые руки вытянуты вперед. Сожмите ягодицы вместе, напрягите пресс, после чего поднимите одну ногу вверх — задержитесь на 2-3 сек и опустите. Выполняйте 12-15 раз для каждой ноги.

6. Статические приседания

После выполнения динамических функциональных упражнений выполните статические приседания — поддерживая позицию от 30 до 60 секунд. Постоянно держите ягодицы в напряжении — сжимая их как можно сильнее. Также следите за тем, чтобы спина была прямой.

// Статические упражнения — в чем польза?

7. Повороты в приседе

Функциональное упражнение для развития мускулатуры корпуса — и, в особенности, косых мышц пресса. Находясь в полуприседе, совершайте повороты в стороны, чувствуя напряжение мышц живота. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

// Косые мышцы пресса — лучшие упражнения

Функциональные упражнения с бодибаром

Бодибар — это прорезиненная палка для совершения вращательных движений и выполнения упражнений на руки. Новичкам рекомендуется использовать легкий бодибар, тогда как продвинутым атлетам (и, в особенности, мужчинам) — более тяжелый снаряд с креплением для рук.

1. Выпады с бодибаром

Функциональное упражнение, сочетающее сразу несколько типов движений — и требующее работы мышц всего тела. Во-первых, необходимо совершать поочередные выпады ногами (развивает ягодицы). Во-вторых, нужно выполнять поворот корпуса с бодибаром в руках (развивает пресс и плечевой пояс).

// Как правильно качать плечи?

2. Выбрасывания с приседом

Исходное положение — одна нога выведена назад, прямые руки с бодибаром над головой. Возвращая ногу в положение приседаний, одновременно опустите руки вниз до уровня плеч. Выполните 5-8 раз для каждой ноги. Следите за ритмом дыхания — поднимайте руки на вдохе, опускайте на выдохе.

3. Боковые махи

Исходное положение — стоя на одной ноге, вторая согнута в колене и поднята до уровня пояса. Корпус повернут в стороны, руки держат бодибар. Затем, не меняя позиции ног, двигайте бодибаром, подобно веслу. Следите за тем, чтобы тело не было перекошено влево или вправо.

// Гребной тренажер — в чем польза?

*******

Функциональные упражнения с полуплатформой бозу и бодибаром – способ эффективной тренировки мышц всего тела в зале или в домашних условиях. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы мускулатура пресса, корпуса и ягодиц находилась в осознанном напряжении.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 15 февраля 2021

что это, обзор упражнений, польза и вред

Функциональная тренировка – это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель кроссфита, добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».

Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

Плюсы для обывателя:

Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.

Плюсы для атлета:

Профилактика травм.
Улучшение показателей в основном виде спорта.
Поддержка выгодной композиции тела.
Психологическая разгрузка.

Виды функциональных тренировок

Есть два больших вида:

Групповые фитнес-занятия.
Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.

Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть – в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.

К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример – Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:

много берпи и джампин-джеков между упражнениями;
еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
обязательные планки и скручивания;
отжимания – тоже обязательно.

Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).

В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».

Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.

Основные упражнения и оборудование

Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:

Типы упражнения	Приседания	Выпады и унилатеральные тяги	Тяги	Жимы стоя	Подтягивания	Отжимания и жимы лежа
Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции	С собственным весом тела	С собственным весом тела	Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса	Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки	На перекладине с компенсацией части веса тела резиной	Классические от опоры или от пола
Фитнес и домашние тренировки	С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы)	С малым оборудованием	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	С компенсацией части веса тела	От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук
Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов	Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой	С гантелями	Со штангой или малым оборудованием	Со штангой или малым оборудованием	Классические либо с отягощением	С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа
ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты	Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед	Аналогично приседам, кроме взятия	Динамические – скоростные с резиной либо цепями	Толчки и полутолчки	Киппинг и баттерфляй	Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке

Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:

Австралийские подтягивания

Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором

Тяга амортизатора к поясу в наклоне

Жим стоя с амортизатором

Отжимания в «собаке мордой вниз»

Отжимания на плечи с коробки

Подтягивания киппингом

Динамические приседания с прыжком

Подтягивания баттерфляем

С отягощениями

Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.

Но что же это такое – функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.

С гимнастическими снарядами

Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.

Кардионагрузки

Для целей фитнеса выполняются:

бег на дистанции от 200 до 800 м;
берпи;
джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
динамические выпады, зашагивания;
работа в ассолт-байке и гребном тренажере.

Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.

Особенности тренинга для похудения

Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – интервальное. Рацион питания – с дефицитом калорий. Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.

На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.

В кроссфите худеющим рекомендуют избавиться от сладостей и строить рацион на основе круп, мяса, яиц, орехов, овощей и зелени.

Большинство новичков должны выполнять что-то вроде круговой тренировки из упражнений без отягощений (или с минимальными) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывать о дефиците калорий, без которого любая тренировка не будет эффективной.

Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.

Программы для начинающих

Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:

Приседания.
Выпады.
Отжимания.
Скручивания.
Планка.

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день “прекрасные” ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:

Скручивания на пресс.

Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:

Для мужчин

Новички могут делать так:

Гоблет-присед с гирей или гантелей на квадрицепс.

Еще один вариант:

Противопоказания для занятий

Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.

Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:

имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
есть активная травма;
человек болеет ОРВИ;
обострилось хроническое заболевание;
перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
подвижность суставов ограничена.

Вывод

Функциональный фитнес – это маркетинговая «обертка» для ОФП спортсмена, упрощенного под нужды обывателей. Перед нами обычные силовые базовые упражнения со свободными весами либо без них, объединенные в циклы для повышения выносливости атлета. Акцент ставится на развитие силы, ловкости, выносливости, подвижности и предотвращение бытового травматизма.

Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься
Что такое функциональные тренировки
Функциональная тренировка ^{, или функциональный тренинг, — это система физических упражнений, которые готовят человека к более эффективному выполнению обычных бытовых задач.}
Эти упражнения частично повторяют движения, которые мы каждый день выполняем в обычной жизни. Например, приседания копируют вставание со стула, бёрпи — подъём с пола, проходка фермера — перенос тяжёлых сумок в руках.
Последовательность упражнений, интенсивность и длительность занятия подбираются на усмотрение тренера, поэтому программы могут очень сильно отличаться друг от друга.
Например, серия из 10 приседаний на стул и зашагиваний на платформу для пожилых людей — это функциональная тренировка. И кроссфит‑комплекс, в котором нужно сделать 20 трастеров со штангой, 20 перепрыгиваний через бокс и 50 бёрпи — тоже она.
Несмотря на различия, все функциональные тренинги имеют несколько общих черт:
Состоят из многосуставных упражнений. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп. В то время как односуставные упражнения вроде сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре прокачивают только силу, многосуставные учат группы мышц работать вместе для более эффективного движения.
Включают работу со свободными весами. В качестве отягощения используется вес тела либо штанги, гантели и гири. В отличие от тренажёров, свободные веса прокачивают также чувство равновесия и умение тянуть, толкать и переносить тяжёлые предметы.
Проводятся в интервальном круговом формате. Это необязательный компонент функциональной тренировки, но, поскольку такой формат позволяет экономить время и отлично развивает выносливость, он используется довольно часто. Упражнения выполняются друг за другом в течение определённого времени, например 30 или 45 секунд, после чего следует небольшой отдых и переход к следующему движению.
Чем хороши функциональные тренировки
Развивают разные аспекты физической формы
Функциональные упражнения задействуют ^{много мышечных групп и часто включают в работу и верх, и низ тела. Это помогает развивать не только силу мышц, но также ловкость и чувство баланса.}
Так, исследование, в котором участвовала группа юных теннисистов, показало ^{, что восемь недель функциональных тренировок значительно улучшают чувство равновесия по сравнению с обычными занятиями по теннису.}
Работает это и для людей старшего поколения. В эксперименте с участием ^{женщин после менопаузы 16 недель функциональных тренировок значительно улучшили силу мышц, ловкость, чувство баланса и аэробные возможности участниц.}
Также в комплексы нередко вставляют упражнения на развитие гибкости, например позы из йоги или движения динамической растяжки. А если занятия проводятся в интервальном круговом формате, они прокачивают ещё и выносливость.
Таким образом, функциональные упражнения всесторонне развивают тело, подготавливая вас к любому испытанию в обычной жизни.
Вы сможете ловко подняться с пола, перенести тяжёлый мешок, не сорвав спину, обыграть ребёнка в бадминтон и залезть на дерево, чтобы достать застрявший волан или без проблем подняться на 10‑й этаж.
Подходят для любого уровня подготовки
Функциональные упражнения легко изменить под возможности конкретного человека. Например, чтобы упростить приседания, достаточно ограничить диапазон движения — опускаться на опору и подниматься с неё. Чтобы усложнить это упражнение, можно делать его со штангой, эспандером или на одной ноге.
Кроме того, можно менять количество повторений и подходов, уменьшать и увеличивать время работы и отдыха.
Таким образом, один функциональный тренинг сможет выполнить и пожилой человек с лишним весом, и атлет с отличной физической подготовкой, просто сложность движений у них будет разная.
Снижают риск травм в обычной жизни
Поскольку функциональные тренировки улучшают ловкость и чувство равновесия, в перспективе они помогают снизить ^{риск падений у пожилых людей. Поскользнувшись на льду или мокром полу, вы с большей вероятностью восстановите равновесие и ничего не сломаете.}
Выполнение функциональных упражнений помогает усвоить правильные и безопасные шаблоны движений.
Например, поднимая тяжёлый мешок, вы будете держать спину ровно и работать ногами, как привыкли во время становой тяги, так что не перегрузите поясницу и не получите травму.
Не требуют посещения тренажёрного зала
Приседания, бёрпи, шаги скалолаза, зашагивания и запрыгивания на возвышение, отжимания и многие другие функциональные движения не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте — в зале, дома или на улице.
Чтобы усложнить движения, всегда можно приобрести компактное оборудование для домашних тренировок: гантели и эспандеры, турник, тренировочные петли, фитбол.
Кому подойдут функциональные тренировки
Этот метод тренировок подойдёт вам, если:
В силу возраста и/или сидячего образа жизни вы начинаете хуже справляться с бытовыми задачами, будь то физический труд на работе или активный досуг, и хотите поддержать и увеличить ^{свои физические возможности.}
Вы хотите всесторонне развивать тело, прокачивая силу, гибкость, ловкость и выносливость, но при этом не имеете достаточно времени на занятия и ищете систему тренировок, которая помогла бы одновременно улучшать разные качества.
Вы собираетесь заниматься дома или часто уезжаете в командировки, где нет возможности посетить тренажёрный зал.
Кому не подойдут функциональные тренинги
Функциональные тренинги подходят для общего развития организма, но они не столь эффективны, когда дело касается показателей в определённом виде спорта.
Для достижений в спорте недостаточно как‑нибудь качать мышцы. Нужно, чтобы они напрягались именно на той длине и с той скоростью, с которой будут сокращаться во время соревновательных движений.
Учитывайте правило спецификации: растут именно те показатели, которые вы тренируете. Другими словами, если хотите лучше жать с груди — жмите с груди, стремитесь пробежать стометровку за 20 секунд — бегайте спринт.
Если вы начинаете свой путь в спорте с нуля, функциональные тренировки станут хорошим подспорьем в работе, но основной акцент всё равно нужно будет сделать на специфических движениях.
Где заниматься функциональными тренировками
Сейчас многие фитнес‑клубы предлагают такое направление, так что вам достаточно найти зал поближе к дому и записаться на занятие. Только уточните заранее, что вас там ждёт.
Если используется формат ВИИТ, а у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед посещением проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием.
Также вы можете заниматься функциональными тренировками дома без всякого оборудования.
Как составить функциональную тренировку
Вы можете самостоятельно составлять комплексы из функциональных упражнений. Ниже мы перечислим несколько хороших вариантов.
Какие движения выполнять
Вы можете чередовать эти упражнения в любом порядке, упрощать и усложнять под свои возможности.
Приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Если это происходит, уменьшайте диапазон движения — приседайте до той глубины, на которой удаётся соблюдать правильную технику.
Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте приседания с выпрыгиванием или добавьте вес — возьмите гантели, штангу или эспандеры.
Выпады

Попробуйте выпады назад: они оказывают более щадящее действие на коленные суставы. Держите спину прямой, чуть наклоняйте корпус вперёд во время выпада.
Зашагивания и прыжки на возвышение

Следите, чтобы колено при подъёме не заворачивалось внутрь. Регулируйте нагрузку, меняя высоту опоры.
Также вы можете попробовать прыжки на возвышение, только убедитесь, что опора устойчивая.
Становая тяга
Фото: Александр Старостин
Держите спину прямой и следите, чтобы гриф двигался вверх и вниз близко к голенями. Не торопитесь прибавлять вес, пока не освоите технику упражнения.
Изучите вопрос 🏋️‍♀️
Если вы занимаетесь дома, можете выполнять становую тягу с гантелями или самодельной штангой из палки от швабры и канистр с водой.
Дровосек
Старайтесь сильнее скручивать корпус и двигаться мощно и интенсивно. Для начала попробуйте движение без веса, а затем найдите подходящее сопротивление.
В тренажёрном зале можно выполнять «дровосека» на блочном тренажёре.
Фото: Юлия Оболенская
Дома в качестве утяжеления можно взять медбол или другой тяжёлый компактный предмет.
Подтягивания

Это одно из лучших тяговых функциональных движений, так что не стоит пропускать его. Если вы пока не умеете подтягиваться, используйте подводящие упражнения из статьи ниже.
Отжимания
Следите, чтобы спина оставалась ровной и не изгибалась волной во время подъёма, не расставляйте локти в стороны и держите поясницу в нейтральном положении — не позволяйте ей проваливаться вниз.
Если у вас пока не получается выполнять отжимания с правильной формой, делайте упражнение с колен или от возвышения.
Бёрпи

Если вам сложно выполнять классический вариант упражнения, попробуйте полубёрпи: не ложитесь на пол, а просто вставайте в упор лёжа, подставляйте ноги к рукам и выпрямляйтесь.
Скручивания

Прижимайте поясницу к полу, не давите руками на голову. Чтобы лучше нагрузить мышцы, держите пресс в постоянном напряжении.
Тяга к животу в наклоне
Фото: Александр Старостин
Держите спину прямой и не меняйте угол сгиба в тазобедренном суставе до конца подхода.
Как и в случае со становой тягой, вы можете выполнять это упражнение с самодельной штангой или гантелями.
Шаги скалолаза

Следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз во время выполнения. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась вниз.
Ягодичный мост

Для лучшей нагрузки на мышцы напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения.
Какой формат выбрать
Попробуйте выполнять функциональные упражнения в разных форматах и решите, что нравится вам больше.
1. Подходы и повторения. Выполняйте каждое движение в 3–5 подходов по 15–20 повторений, если упражнение лёгкое и без веса, и по 8–12, если оно технически сложное и с утяжелением. Между подходами отдыхайте от 60 до 180 секунд в зависимости от того, насколько тяжёлым было упражнение.
Пример: 3 подхода по 20 приседаний с отдыхом в 30 секунд между ними, затем 3 подхода по 10 отжиманий с отдыхом в 60–120 секунд, 3 подхода по 20 «шагов скалолаза» с отдыхом 30 секунд.
2. Круговая тренировка. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения из своего списка с минимальным отдыхом между движениями или вообще без него. Составляйте упражнения в такой последовательности, чтобы они задействовали разные группы мышц.
Пример: выполняете подряд 20 приседаний, 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза», затем отдыхаете 120 секунд и повторяете сначала ещё 2–4 раза.
3. Интервальный комплекс. Такой формат включает выполнение упражнений в течение определённого интервала времени, например 30–60 секунд. После этого вы можете переводить дух в течение фиксированного времени или сразу выполнять другое движение без отдыха.
Пример 1: 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха, 30 секунд отжиманий с колен, 30 секунд отдыха, 30 секунд «шагов скалолаза», 30 секунд отдыха, повторить 3–5 кругов.
Пример 2 (EMOM): выполняете 20 приседаний с начала минуты, а оставшееся от 60 секунд время отдыхаете, затем в таком же формате выполняете 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза» и повторяете сначала.
4. ВИИТ. Такие тренировки длятся недолго, отлично развивают выносливость и сжигают много калорий за минимальное время. Суть в том, чтобы чередовать короткие периоды работы изо всех сил с интервалами отдыха или спокойной активности.
Пример (Табата): 20 секунд приседаний с выпрыгиванием, 10 секунд отдыха, 20 секунд отжиманий без остановки, 10 секунд отдыха, 20 «шагов скалолаза» с максимальной скоростью, на которую вы способны, 10 секунд отдыха, 20 секунд бёрпи, 10 секунд отдыха, повторить связку 4 раза.
Где найти готовые функциональные тренинги
На Лайфхакере есть серии домашних тренировок «5 кругов ада» и «Прокачка», в которых сочетаются различные функциональные движения. Это круговые интервальные комплексы, которые не требуют оборудования и могут выполняться дома.
Добавляйте в закладки ✅
Для тех же, кто хочет совместить работу с весами и кардио, подойдут кроссфит‑комплексы или WOD (Workout of the day). Найти готовые можно здесь или здесь.
Выбирайте WOD без элементов тяжёлой атлетики и сложной гимнастики: риск травмироваться в этих движениях очень велик. И не делайте незнакомые вам упражнения в интенсивном формате: без хорошей техники и достаточного уровня подготовки вы рискуете навредить себе.
Как часто можно проводить функциональные тренировки
Это зависит от формата тренировок. Чем интенсивнее занятие, тем больше времени требуется на восстановление.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также упражнения со свободными весами лучше проводить 2–3 раза в неделю. Менее затратные комплексы со средней интенсивностью и упражнениями с весом своего тела можно выполнять и чаще — 4–5 раз в неделю.
В свободные от занятий дни можете попробовать йогу — эта восточная практика также включает ^{функциональные движения, прокачивает гибкость и чувство баланса и благотворно влияет на нервную систему.}
Читайте также 🧐
в зале, на улице и дома
Одним кардио сыт не будешь! Девочкам нужны красивые ягодицы, мальчикам – накачанный бицепс! Об этом говорит статистика инстаграма и личный тренерский опыт. В общем, нужна фигура!
Но какая именно? Понятия красивых ягодиц и накачанного бицепса у всех разные!
Мужчины:

Кто-то «живет» в тренажерном зале с целью стать как минимум Арнольдом Шварценеггером (в его лучшие годы, конечно). Другие подтягиваются на турниках и отжимаются в надежде получить тело Джеки Чана.
Женщины:

Тут чуть проще! Вряд ли кто-то желает быть похожей на бодибилдершу, но о спортивном теле фитнес-няшки мечтают многие.
Мать-природа награждает нас абсолютно разными фигурами, и порой наши желания противоречат законам биомеханики и анатомии. «Хочу ноги как у моделей, а попу как у Дженифер Лопес», – такого не будет. Или если вы «Дядя Степа – великан», накачаться до уровня Арнольда тоже не получится.
Но сделать свое тело красивым и функциональным можно и нужно!
Каким образом?
Изолированный тренинг

Это набор упражнений, которые направлены на тренировку конкретной малой группы мышц или вовсе одной мышцы. Вы достигаете максимальной эффективности именно в выбранной точке тела: вся нагрузка ложится исключительно на целевую мышцу.
Например, если вы работаете со штангой на скамье для жима на бицепс – это изолирующее упражнение. Жим в тренажере, ягодичный мост со штангой, тяга вертикального и горизонтального блоков, сведение и разведение ног в тренажере, сгибание и разгибание ног в тренажере – все это изоляция. Безусловно, развитый бицепс – это красиво, но он не поможет вам при подтягивании на турнике или отжиманиях, так же как и накаченные ягодицы не помогут быстрее бежать. В этих случаях нужна тренировка самого движения тела.
Функциональный тренинг

С ним вы не просто увеличиваете показатели силы и выносливости мышц, а приучаете тело к конкретному типу физической работы. В жизни нам не приходится выполнять что-то похожее на французский жим, а вот необходимость подтянуться на руках может возникнуть запросто.
К тому же функциональные упражнения всегда затрагивают обширные группы мышц, а иногда практически все тело одновременно! Даже банальные отжимания от пола укрепляют не только руки и грудь (на которые направлены в первую очередь), но также пресс, ноги и спину.
Безусловно, функциональный тренинг делает из вас скорее рельефного Аполлона, чем большого Геракла. Набор мышечной массы практически невозможен из-за интенсивного расхода калорий.
Яркими примерами функционального тренинга являются:
упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания, выпрыгивания и так далее;
упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле;
упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажеры
упражнения со специальным оборудованием (с использованием эспандеров, тумб, скакалок, мячей, платформ, канатов, петлей ТRХ, фитболов, полусфер, другого инвентаря).

Функциональными тренировками вы закроете все свои вопросы, кроме набора мышечной массы, за него в ответе изоляция. Выбор, как всегда, за вами!
Функциональная тренировка: что это такое?
Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.

В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.

В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.

Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше

Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

TRX BY EXOS
LES MILLS TONE
CROSSFIT

Функциональные упражнения на все тело — тренировка с бозу и бодибаром | Фитсевен
Функциональные тренировки — главный тренд фитнеса последних десяти лет. Несмотря на то, что упражнения с собственным весом или с легкими снарядами (например, с мячом или с гирями) были известны и до этого — функциональный тренинг сделал их намного более интересными.
Плюсом упражнений с полуплатформой-бозу является то, что они укрепляют мышцы-стабилизаторы — развивая чувство равновесия и координацию движений. Ниже в материале вы найдете программу из семи упражнений с мячом бозу и трех упражнений с бодибаром — на все мышцы тела.
// Функциональные упражнения
Функциональные упражнения — это физические упражнения, повторяющие движения человека в повседневной жизни. В частности, это приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и перемещения в пространстве. Обычно функциональная тренировка подразумевает включение всех шести типов движения в программу.
Ключевой целью функциональных упражнений является осознанное участие мышц тела в работе. Например, при выполнении приседаний вы должны чувствовать вовлечение мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедер — ровно как осознанное напряжение мышц пресса.
В свою очередь, использование полуплатформы-бозу повышает сложность функциональных упражнений — требуя не только мышечной силы, но и работы мышц-стабилизаторов для поддержания равновесия. Это помогает развитию спортивного тела, а также делает тренировку намного более интересной.
// Читать дальше:
Комплекс упражнений с мячом бозу
Перед началом функциональной тренировки рекомендуется проведение разминки — 5-7 минут легкого кардио и различные вращательные движения для разогрева суставов. Каждое упражнение программы выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений.
1. Отжимания на полуплатформе бозу
Расположите платформу мягкой стороной вниз, затем возьмите ее двумя руками. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в линию — ягодицы и пресс должны быть в осознанном напряжении. Медленно совершайте отжимания, в верхней точке отталкиваясь от бозу как можно сильнее.
// Программа отжиманий для новичков
2. Поочередный подъем ног
Находясь в аналогичной начальной позиции, совершайте поочередные махи левой и правой ногой. В верхней точке сжимайте ягодицы — вытягивая пальцы ног назад. Сперва 10-12 повторений для левой ноги, затем — для правой. Следите за тем, чтобы плечи и грудь сохранялись раскрытыми.
// Лучшие упражнения на ягодицы
3. Упражнение «Скалолаз»
Упражнение «Скалолаз» — одно из лучших функциональных упражнений для развития мышц пресса. Его механика заключается в поочередном подтягивании колен к груди — в усложненной версии колено может дополнительно поворачиваться в сторону.
// Упражнение «Скалолаз» — пошаговая техника
4. Приседания «Сумо»
Для выполнения упражнения понадобятся две полуплатформы — для каждой ноги. Встаньте на них ровно, широко расставьте ноги, затем медленно приседайте до горизонтали — задержитесь в нижней точке на 2-3 сек. После чего, напрягая ягодицы, резко распрямитесь вверх. Держите спину прямой.
// Что дают приседания?
5. Подъемы ноги в полуприседе
Исходное положение — полуприсед на двух полуплатформах бозу, прямые руки вытянуты вперед. Сожмите ягодицы вместе, напрягите пресс, после чего поднимите одну ногу вверх — задержитесь на 2-3 сек и опустите. Выполняйте 12-15 раз для каждой ноги.
6. Статические приседания
После выполнения динамических функциональных упражнений выполните статические приседания — поддерживая позицию от 30 до 60 секунд. Постоянно держите ягодицы в напряжении — сжимая их как можно сильнее. Также следите за тем, чтобы спина была прямой.
// Статические упражнения — в чем польза?
7. Повороты в приседе
Функциональное упражнение для развития мускулатуры корпуса — и, в особенности, косых мышц пресса. Находясь в полуприседе, совершайте повороты в стороны, чувствуя напряжение мышц живота. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
// Косые мышцы пресса — лучшие упражнения
Функциональные упражнения с бодибаром
Бодибар — это прорезиненная палка для совершения вращательных движений и выполнения упражнений на руки. Новичкам рекомендуется использовать легкий бодибар, тогда как продвинутым атлетам (и, в особенности, мужчинам) — более тяжелый снаряд с креплением для рук.
1. Выпады с бодибаром
Функциональное упражнение, сочетающее сразу несколько типов движений — и требующее работы мышц всего тела. Во-первых, необходимо совершать поочередные выпады ногами (развивает ягодицы). Во-вторых, нужно выполнять поворот корпуса с бодибаром в руках (развивает пресс и плечевой пояс).
// Как правильно качать плечи?
2. Выбрасывания с приседом
Исходное положение — одна нога выведена назад, прямые руки с бодибаром над головой. Возвращая ногу в положение приседаний, одновременно опустите руки вниз до уровня плеч. Выполните 5-8 раз для каждой ноги. Следите за ритмом дыхания — поднимайте руки на вдохе, опускайте на выдохе.
3. Боковые махи
Исходное положение — стоя на одной ноге, вторая согнута в колене и поднята до уровня пояса. Корпус повернут в стороны, руки держат бодибар. Затем, не меняя позиции ног, двигайте бодибаром, подобно веслу. Следите за тем, чтобы тело не было перекошено влево или вправо.
// Гребной тренажер — в чем польза?
***
Функциональные упражнения с полуплатформой бозу и бодибаром – способ эффективной тренировки мышц всего тела в зале или в домашних условиях. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ягодицы были сжаты вместе, а пресс находился в осознанном напряжении.
Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?
Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?
Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно. Узнайте больше о функциональных фитнес-упражнениях и о том, что они могут для вас сделать.
Персонал клиники Мэйо
Скорее всего, вы не доживете до физических упражнений. Для многих упражнения — это способ сохранить или улучшить качество жизни.И в этом фокус функционального фитнеса.
Функциональные фитнес-упражнения предназначены для тренировки и развития мышц, чтобы облегчить и безопаснее выполнять повседневные действия, например носить продукты или играть в баскетбол с детьми.
Что такое функциональная фитнес-тренировка?
Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или во время занятий спортом.Одновременно задействуя различные мышцы верхней и нижней части тела, функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают стабильность корпуса.
Например, приседания — это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, используемые, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете низкие предметы. Тренируя свои мышцы, чтобы они работали так, как они делают при выполнении повседневных задач, вы готовите свое тело к успешной работе в самых разных обычных ситуациях.
Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале.Например, вы можете использовать эспандеры или гантели дома или выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, планки и приседания.
Тренажерный зал может предложить функциональные фитнес-классы. Или они могут включать функциональную пригодность в учебные лагеря или другие типы классов. Они могут включать в себя высокоинтенсивные функциональные тренировки, в которых вы выполняете различные функциональные движения с высокой интенсивностью. Упражнения могут включать аэробные упражнения, движения с собственным весом и поднятие тяжестей. Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных фитнес-тренировках.
Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?
Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни.
Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, чтобы улучшить равновесие, ловкость и мышечную силу, а также снизить риск падений.
Какие есть примеры функциональных фитнес-упражнений?
Комплексные физические движения, используемые в таких занятиях, как тай-чи и йога, включают в себя различные комбинации упражнений на сопротивление и гибкость, которые могут помочь в формировании функциональной формы.
Другие примеры определенных функциональных фитнес-движений, в которых задействовано несколько суставов и мышц:
Разнонаправленные выпады
Постоянный ряд
Приседания
Разнонаправленные выпады помогают подготовить ваше тело к обычным действиям, таким как уборка пылесосом и работа в саду.Чтобы сделать выпад, удерживайте одну ногу на месте и шагайте другой ногой вперед, назад или в сторону, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов, а заднее колено не станет параллельно полу.
Подходят ли функциональные фитнес-упражнения каждому?
Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Точно так же, если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом. Умеренная активность обычно безопасна во время беременности, если вы здоровы, но ваш врач может определить, что лучше для вас.
Также неплохо начать с упражнений с собственным весом. По мере того, как вы становитесь более спортивным и готовым к более серьезным испытаниям, вы можете добавить больше сопротивления, например, веса или ленты сопротивления. Но будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком большое сопротивление упражнениям, требующим высокой нагрузки, поскольку это подвергает суставы и мягкие ткани большему риску, если эти упражнения выполняются не оптимально. Выполнение движений в воде — это легкий способ достижения функциональных упражнений.
Вознаграждение за функциональную пригодность
По мере того, как вы добавляете в свою тренировку больше функциональных упражнений, вы должны видеть улучшения в своей способности выполнять повседневные дела и в качестве жизни.Это неплохая окупаемость ваших инвестиций в упражнения.
4 сентября 2019 г. Показать ссылки
Feito Y, et al. Функциональная тренировка высокой интенсивности (HIFT): определение и результаты исследований для улучшения физической формы. Виды спорта. 2018; 6: E76.
Cortell-Tormo J, et al. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата. 2018; 31: 95.
Falk Neto JH, et al.Мультимодальный характер высокоинтенсивных функциональных тренировок: возможности применения для улучшения спортивных результатов. Виды спорта. 2019; 7: E33.
Haddock CK, et al. Преимущества высокоинтенсивных программ функциональной подготовки военнослужащих. Военная медицина. 2016; 181: e1508.
Ofei-Dodoo S, et al. Влияние активного образа жизни на уровень функциональной подготовленности пожилых женщин. Журнал прикладной геронтологии. 2018; 37: 687.
Peterson JA. Десять важных фактов о функциональной тренировке.Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2017; 21: 52.
Gothe NP, et al. Йога так же хороша, как упражнения на растяжку в улучшении функциональной пригодности: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Журналы геронтологии: медицинские науки. 2016; 71: 406.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 8 мая 2019 г.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 23 мая 2019 г.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Что такое функциональная тренировка и почему она важна
Если вы недавно искали новые групповые занятия фитнесом, чтобы попробовать, скорее всего, вы видели «функциональный тренинг» в описании тренировки.Как и большинство терминов о здоровье и фитнесе, поначалу это может показаться бессмысленным модным словом. Но в отличие от маркетинговых разговоров, призванных сбить вас с толку и продать новейший и лучший продукт, функциональная тренировка на самом деле относится к законному типу тренировки. Фактически, это то, что каждый человек должен делать в рамках своей фитнес-программы.
Да, действительно, всем следует заниматься функциональными тренировками (хотя для этого вам, возможно, не придется тратиться на модные занятия). Вот почему.
Функциональная тренировка имеет цель и трансформируется в деятельность, выходящую за рамки вашей тренировки.
«Главное слово здесь — функция . Функция есть цель. Итак, функциональная тренировка — это просто тренировка, у которой есть цель », — говорит Эрик Сальвадор, сертифицированный персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Более того, функциональная тренировка ориентирована на модели движений , которые имеют определенную цель.
Эта цель может быть связана с улучшением навыков повседневной деятельности — например, ходьба, приседание, чтобы взять что-то тяжелое, толкание вращающейся двери, садиться и вставать со стула — или готовиться к соревнованиям в таком виде спорта, как футбол, футбол. , или теннис.Функциональная тренировка — это просто тренировка, которая укрепляет вас определенным образом, что напрямую влияет на активность за пределами тренажерного зала. Для большинства людей практическое применение функционального тренинга состоит в том, чтобы облегчить выполнение повседневных дел, — говорит Дэн Хендерсон, соучредитель Института функционального тренинга в Австралии.
Фитнес-студии все чаще добавляют классы, которые могут помочь людям стать сильнее в повседневных движениях. Хендерсон говорит, что функциональные тренировки стали более популярными, потому что «многие студии и тренажерные залы делают этот вид тренировок очень доступным для потребителей.В названиях некоторых фитнес-студий даже есть «функциональный», например F45 и Fhitting Room (FHIT означает функциональные высокоинтенсивные тренировки). Когда вы добавляете социальные сети в этот микс, люди больше слышат об этом и решают попробовать.
Функциональная тренировка обычно состоит из сложных упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга.
Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц, например приседания, становая тяга, выпады или отжимания. Из-за этого они обычно имитируют повседневные модели движений — такие как тяга, толчок, приседание, поворот, вращение — лучше, чем изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса.Подумайте об этом: как часто вы просто стоите на месте и поднимаете что-то с уровня талии только бицепсами? Наверное, редко, если вообще. Как часто вы приседаете, чтобы оторвать что-нибудь от пола? Или броситься завязать шнурок? Или толкнуть дверь?
«Большинство функциональных тренировочных движений являются многосуставными, и программа функциональных тренировок должна включать движения в нескольких плоскостях», — говорит Хендерсон. Это означает движение вперед и назад, из стороны в сторону и включение вращательных движений.
По той же причине функциональные упражнения требуют свободных весов, а не тренажеров. «Машины требуют от вас очень определенного и жесткого движения», — говорит Тара Тикл, главный тренер F45 в Вильямсбурге, Бруклин. Это не имитирует то, как ваше тело на самом деле движется в реале. «Например, подумайте о тренажере для разгибания ног», — говорит она. «Вы никогда не собираетесь использовать только квадрицепсы. Они будут работать с ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом «. Вместо этого выполнение функциональных движений, таких как приседания, намного эффективнее с точки зрения силовых тренировок, а также позволяет тренировать мышцы, чтобы они работали вместе безупречно, поскольку на самом деле они никогда не работают в одиночку.
Нельзя сказать, что у учений по изоляции никогда не бывает цели, — говорит Сальвадор. «Если клиент пришел ко мне с острой травмой, и мне нужно было, чтобы он укрепил определенную группу мышц, я мог бы попросить их изолировать эту группу», — объясняет он. «Но это не было бы моей основной задачей». Тренировки большинства людей — если вы тренируетесь, чтобы быть в форме и улучшить общее состояние здоровья — должны состоять в основном из сложных и функциональных движений, с изолирующими упражнениями, добавляемыми по мере необходимости, чтобы устранить слабость или улучшить стабильность в определенном суставе (например, ваших плечах). ).
Функциональная тренировка улучшает способность вашего тела работать как единое целое.
Тренируя несколько групп мышц одновременно, вы помогаете своему телу лучше функционировать в целом, — говорит Тикл. Вы тренируете его как систему, а не как отдельные части, которые работают независимо. «Тренировка [различных частей вашего тела] для совместной работы обеспечит вам безопасность», — говорит Тикл.
Комплексные тренировки для повышения функциональной силы
Функциональные тренировки были популярным термином в тренировках на протяжении десятилетий, и вы, вероятно, видели этот термин в последнее время в рекламе тренажерных залов, фитнес-журналах и видео в социальных сетях.К сожалению, иногда в фитнес-индустрии термин, предназначенный для описания типа тренировки, становится модным и используется слишком широко.
HIIT-тренировки и функциональные тренировки — хорошие тому примеры. Однако это больше, чем просто маркетинговые термины.
Когда дело доходит до практических тренировок, это законный вид тренировок, который может быть полезен для вас, если вы хотите лучше двигаться, улучшить свою физическую форму и в процессе улучшить композицию тела.
Если вы заинтересованы в применении этих знаний на профессиональной основе, ознакомьтесь со всеми уникальными занятиями фитнесом, в которых вы можете принять участие!
Что такое функциональное обучение?
Функциональный тренинг — это тип тренинга, который фокусируется на движениях, которые помогают вам лучше функционировать в повседневной жизни.Например, становая тяга может помочь вам в тренировке забрать тяжелую коробку Amazon с крыльца, не напрягая мышцы спины.
Хотя это всего лишь один пример, наши тела были созданы, чтобы двигаться разными способами, которые подразделяются на человеческие модели движений. Нас заставляют толкать и тянуть верхней частью тела, опираться на бедра, сгибаться в приседании, делать выпады или шагать вверх и вращаться.
Цель тренировки каждого из этих движений — поддерживать работу мышц так, как они были задуманы.Функциональная тренировка обычно использует сложные движения, то есть вы сгибаете несколько суставов и задействуете несколько групп мышц для выполнения движения.
Если вы думаете о том, как вы двигаетесь в течение дня, вы можете заметить, что редко вы просто сгибаете один сустав в одной плоскости движения, чтобы выполнить какое-либо движение.
Многие из нас не используют каждый из вышеупомянутых движений ежедневно, особенно если мы прикованы цепью к столу. Это делает жизненно важным целенаправленное обучение этим движениям.Как говорится: если не воспользуешься, потеряешь.
Это то же самое, что и кроссфит?
Многие франшизы по фитнесу включают функциональные тренировочные движения наряду с другими видами тренировок. Это одна из причин, по которым бывает трудно понять, что такое функциональная тренировка. Тренировки CrossFit действительно включают использование некоторых из ранее упомянутых функциональных движений.
Однако
CrossFit и функциональные тренировки не являются синонимами. Кроссфит — это спорт, для участия в котором требуются умелые движения, выходящие за рамки функциональных тренировок.
Функциональные тренировки (с комплексными упражнениями)
Вот упражнения для функциональных тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровней, которые непременно помогут! Перед тем, как погрузиться в тренировку, я всегда рекомендую вначале перекатывание с пеной и растяжку, чтобы подготовить вас к тренировке (есть ли у нас статья, на которую можно ссылаться? Может быть, статья о корректирующих упражнениях с примерами разминки?).
Выберите одно упражнение в каждой категории, чтобы создать схему из 5 упражнений. Выполняйте каждое упражнение подряд с минимальными перерывами между упражнениями на отдых или без них и отдыхайте 1 минуту между каждым кругом.
Новички могут выполнить 12 повторений и 1-2 подхода, спортсмены среднего уровня могут выполнить 12-15 повторений и 2-3 подхода, а опытные спортсмены могут выполнить 15 повторений и 3 подхода. Если у вас нет гантелей, вы можете проявить творческий подход, используя то, что у вас есть под рукой. Я даже попросил клиента положить книги в рюкзак, чтобы добавить веса некоторым упражнениям, требующим сопротивления!
Отжиманий:
Новичок: отжимания на наклонной скамье
Используйте приподнятую поверхность, например столешницу, для отжиманий.Чем ниже поверхность, тем она будет тверже.
Положите руки на ширине плеч на поверхность и сделайте шаг назад так, чтобы вы стояли на носках и держали тело прямо в положении планки. Сожмите пресс и ягодицы и держите их плотно во время движения, чтобы бедра не опускались.
Опустите грудь к столешнице, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
В нижней части отжимания локти должны быть примерно под 45 градусов от тела, а не прямо в стороны.
Средний: Отжимания от пола
Выполняйте отжимания, как описано выше, только на этот раз на полу!
Advanced: отжимания до вращения
Выполняйте отжимания, как описано выше, либо на возвышении, либо на полу (пол — самый тяжелый вариант).
Когда вы отжимаетесь назад в исходное положение, вытяните одну руку прямо к потолку и вращайте корпусом, пока ваши руки не станут прямыми и сложены вместе.Ваше тело должно напоминать букву «Т».
Меняйте направление вращения при каждом отжимании. Одно вращение за отжимание.
рядов:
Новичок: Тяга в наклоне
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа перед собой гантели (гантели, мешок с песком, тарелку и т. Д.).
Согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы спина была как можно ближе к земле. Держите пресс напряженным.
Выдохните, сгибая руки в локтях и подтягивая вес прямо к телу.Держите локти прижатыми к телу и смотрите в пол.
Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.
Промежуточный: Тяга одной ноги в наклоне
Движение в ряду такое же, как описано выше, но стойка более сложная.
Поднимитесь вперед, как в версии для начинающих, а затем поднимите одну ногу, чтобы уравновесить, во время гребли.
Вы можете выполнить половину повторений на одной ноге, а затем поменять ногу.
Продвинутый: ряд отступников
Это движение лучше всего выполнять с гантелями.
Положите две гантели на ширине плеч на землю и возьмитесь за ручки, когда вы примете положение планки. Плечи на запястьях, ступни на ширине плеч, тело на прямой линии.
Сильно сожмите пресс и ягодицы, когда вы поднимаете один из локтей вверх, пока ваше запястье не окажется рядом с грудной клеткой. Держите локоть близко к телу и держите бедра на одном уровне.
Верните гирю на землю и перейдите на другую сторону.
Если вам нужно, вы можете держать одну руку на земле, когда вы поднимаете гантель вверх другой (это может быть легче для рук).
Приседаний:
Новичок: приседания с кубком
Удерживая груз на уровне груди, подтяните его вплотную к своему телу, сжимая лопатки вместе.
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
Снова присядьте бедрами (как будто вы сидите на стуле). Спуститесь как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны земле, как на хорошей глубине.
Сожмите ягодицы и вернитесь в высокое положение стоя.
Средний уровень: приседания с гантелями
То же приседание, другой способ удержания веса.
Возьмите гантели с каждой стороны тела и выполните приседание, как описано выше, удерживая гантели внизу.
Во время приседа держите грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным, чтобы при виде сбоку голени и спина были параллельны.
Продвинутый уровень: приседания из фронтального положения в жим над головой
Держите гантели вверх так, чтобы они лежали на плечах.
Сядьте в присед и напрягите корпус.
Сжимайте ягодицы и пресс, когда вы стоите, и жмите гантели прямо над головой.
Верните гантели на плечи и повторите движение.
Петля бедра:
Новичок: Bridge
Лягте на землю, ноги на ширине плеч и согнутые в коленях. Руки должны быть расслаблены по бокам ладонями вверх.
Надавите пятками и сожмите ягодицы, отрывая бедра от земли.
Сохраняйте напряжение в ягодицах, когда опускаете бедра на пол и повторяете движение.
Промежуточный: Румынская становая тяга
Держите груз перед собой (мешок с песком, штангу, гантели, гири). Держите вес близко к ногам на протяжении всего движения.
Держите спину ровной, когда вы опираетесь на бедра, чтобы снизить вес. Вы также можете немного согнуть колени.
Петля, насколько это возможно, чтобы спина оставалась красивой и плоской.Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь вперед.
Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
Продвинутый уровень: румынская становая тяга на одной ноге
То же движение, что и в румынской становой тяге, но выполняется на одной ноге.
Держите бедра параллельно земле, когда вы наклоняетесь вперед.
Выпады:
Новичок: Выпады с ходьбой
С отягощением или без него сделайте шаг немного длиннее обычного шага вперед и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
Держите вес на передней ноге и позвольте пятке задней части оторваться от земли.
Протолкните переднюю ногу, чтобы встать, а затем сделайте шаг вперед другой ногой.
Во время этого движения вы будете двигаться вперед.
Промежуточный: боковой выпад
Стойка, ноги на ширине плеч, с грузами или без них.
Сделайте шаг в сторону и согните только колено выпадающей ноги, удерживая вторую ногу прямо.
Сядьте бедрами прямо назад и держите пальцы ног прямо вперед.
Оттолкнитесь от выпадающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Продвинутый: Рецепт выпад с вращением
Держите перед собой набивной мяч, гирю, гантель или мешок с песком.
Скрестите одну ногу позади себя в выпаде, напоминающем реверанс, отсюда и название.
Когда вы опускаетесь в выпад, поверните верхнюю часть тела к передней ноге.
Поверните назад и встаньте. Вы можете чередовать стороны или заполнить все с одной стороны перед переключением.
В чем разница между функциональными и силовыми тренировками?
Функциональный тренинг делает упор на многосуставные движения, имитирующие повседневные модели движений. Напротив, силовая тренировка может использовать изолированные движения для нацеливания на определенные группы мышц или фиксированные тренажеры, чтобы направлять тренирующегося в определенном диапазоне движений.
Бодибилдер может больше склоняться к традиционным силовым тренировкам для наращивания мышц в определенных областях своего тела для достижения своих эстетических целей.Например, они с большей вероятностью будут выполнять раздельные упражнения, когда они нацелены на грудь и трицепсы только один день, а на следующий день они сосредоточены на ягодицах и подколенных сухожилиях. При функциональной тренировке вы обычно выполняете тренировку всего тела каждый раз, когда тренируетесь.
Каковы преимущества функционального тренинга?
# 1 Улучшение здорового движения
Преднамеренная тренировка каждой модели движений, для которой создано ваше тело, поможет вам избежать мышечного дисбаланса, который может привести к боли, стеснению и неправильным движениям.
# 2 Ежедневные задачи становятся проще
Наклоняться, чтобы поднять вещи, подниматься по лестнице, открывать неоправданно тяжелые двери (серьезно, почему они так поступают с нами?), Поднимать извивающихся малышей, складывать чемодан в багажное отделение в самолете и все прочее. ежедневные задачи больше не будут бросать вам физический вызов, как раньше. Функциональный тренинг подготовит вас к каждому из них и многому другому!
# 3 Снижение риска травм
По мере того, как вы будете практиковать правильные модели движений, вы поймете, что используете ту же хорошую форму для выполнения аналогичных задач за пределами тренажерного зала.Это приведет к меньшему количеству травм из-за плохого движения.
# 4 Никакого дополнительного оборудования не требуется
Часто можно просто использовать свой собственный вес или хвататься за предметы домашнего обихода, чтобы усилить сопротивление. Можно иметь мешок с песком или гантели, но в них нет необходимости. Это делает эту тренировку фантастической, которую можно выполнять на ходу!
# 5 Повышение силы и общей физической формы
Регулярно тренируясь, вы обязательно станете сильнее, станете более выносливым и улучшите общую физическую форму.Иди разберись!
# 6 Похудание
Функциональная тренировка отлично подходит для похудания, поскольку в ней используются сложные движения. Это означает, что за одно упражнение вы сожжете больше калорий, чем за одно совместное упражнение. Победа!
Как часто следует проводить функциональные тренировки?
Как и любая тренировка, отдых и восстановление необходимы для достижения желаемых результатов. Кроме того, от интенсивности тренировки будет зависеть, сколько дней в неделю вы тренируетесь.Поскольку функциональные тренировки часто представляют собой тренировки всего тела, рекомендуется брать выходной между тренировками.
Тренировки не менее двух дней в неделю необходимы для здоровья мышц и костей, но вы можете тренироваться таким образом до 4 дней в неделю, если ваше тело хорошо восстанавливается и вы чувствуете прилив энергии каждый раз во время тренировки.
Функциональная тренировка — это фантастический способ оставаться в форме, быть здоровым и сильным для повседневной жизни!
13 лучших функциональных упражнений всех времен
Никаких машин! Для выполнения всего комплекса упражнений вам потребуется только одна олимпийская штанга, мешок с песком или две гири.
Если бы у вас был только один комплекс упражнений, с которым нужно работать всю оставшуюся жизнь, один комплекс, который работал бы для всего тела, и каждый из них был бы нацелен только на определенную группу мышц, тогда это было бы оно! Прелесть в том, что это всего функциональных упражнений, .
Примечание: Для выполнения упражнений можно использовать другое оборудование, однако мы выбрали для работы только три единицы оборудования. В каждом упражнении задействовано больше мышц, чем указано в списке, однако мы выбрали каждое упражнение, чтобы убедиться, что вся группа нацелена на каждую большую группу мышц тела.
Функциональные фитнес-тренировки
Если вы хотите пропустить мелочи, если вы хотите прыгнуть прямо в глубокую воду и попотеть во время тренировок, не идите дальше и ознакомьтесь с этим списком, который мы составили из 10 функциональных фитнес-тренировок.
1. Становая тяга на бедренной петле
Нацелен на подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, предплечья и выпрямляющий позвоночник.
Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.
Больше информации о Dead Lift здесь и видео о Dead Lift здесь.Когда вы освоите это упражнение, попробуйте вариант HHDL на одной ноге!
Видео о HHDL от Schwarzenegger.com.

1. Качели с гирей для двух рук
Совместное использование номера 1 с HHDL . Как квалифицированный и страстный тренер по гиревому спорту, я не мог ничего не заметить в качелях с двумя руками (также известном как «Русские качели»). По движению и задействованным мышцам он очень похож на мертвую тягу, но гораздо более взрывной.Если вы хотите получить больше кардио, иногда меняйте HHDL на Swing.
Выполняется с гирей.

Подпишитесь на этот Amazing Youtube Channel ниже и получите бесплатный доступ к большему количеству видео такого типа.
2. Становая тяга чемодана
Нацелен на верхние ловушки и косые.
Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.
3.Становая тяга сумо приседаний
Нацелен на квадрицепсы, отводящие и приводящие мышцы.
Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.
3. Приседания с пистолетом
Есть некоторое совпадение с сумо и пистолетом, но они оба настолько хороши, что занимают третье место вместе.
Можно выполнять с собственным весом или гири.

На нашем канале Youtube есть другой отличный бесплатный контент о упражнениях с собственным весом. Подпишитесь ниже, чтобы оставаться в курсе.
4. Подтягивание
Нацелен на широчайшие и нижние ловушки.
Можно выполнять с собственным весом или с поясом для отжиманий и гири для увеличения веса.
5. Подтягивания
Нацелен на двуглавую, плечевую и лучевую мышцы.
Можно выполнять с собственным весом или с поясом для ныряния и гири для увеличения веса.
6. Отжимания от груди
Нацелен на грудные мышцы.
Может выполняться с собственным весом или мешком с песком в качестве дополнительного груза.
7. Отжимания на трицепс
Нацелен на трицепс и anconeus.
Может выполняться с собственным весом или мешком с песком в качестве дополнительного груза.
8. Доска высокая
Нацеливается на основные мышцы посредством изометрического сокращения.
Может выполняться с собственным весом или мешком с песком в качестве дополнительного груза.
9. Бёрпи в прыжках
Нацелен на икры, мышцы кора, а также заботится о вашей кардио и взрывной активности.
Выполняется с использованием собственного веса.

10. Тяга в наклоне широким хватом
Нацелен на ромбовидные и средние ловушки.
Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.
11. Тяга в наклоне узким перевернутым хватом
Нацелен на задние дельты (задние дельты).
Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.
Следующее видео стоит посмотреть, так как большинство упражнений включены в список.

12. Жим от плеч
Нацелен на передние дельты (передние дельты).
Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

13. Боковой пресс с изгибом
Нацелен на боковые дельты (боковые дельты).
Выполняется с гирей.
Также попробуйте это с захватом снизу вверх

Если вам нравится этот список, поделитесь им.Задайте любые вопросы ниже, если вы хотите получить дополнительную информацию по каждому из упражнений.
ПОЧЕМУ ТАКОЕ КОНКРЕТНОЕ НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ?
Становая тяга может выполняться разными способами, это не только одна ТЯГА.
CooperAerobics — Cooper Aerobics — 4 функциональных тренировочных упражнения, которые стоит попробовать
Просмотреть все страницы разделов
Функциональные тренировки — это растущая тенденция в фитнес-индустрии, и не зря. Очень мало движений, которые вы делаете в течение дня, требует только одной группы мышц.От ношения продуктов до уборки в доме вашему телу требуется, чтобы различные группы мышц работали вместе, чтобы выполнить задачу.
Функциональная тренировка направлена не на изоляцию одной мышцы во время такого упражнения, как сгибание бицепса, а на улучшение этих многомышечных движений. Функциональная тренировка сжигает больше калорий за меньшее время, делает тело более эффективным и улучшает движения всего тела.
Одно дело — проработать все свое тело в тренажерном зале с помощью различных упражнений, таких как сгибание бицепса, подъем ног и тренировка пресса.Совсем другое дело — прорабатывать все эти группы мышц одновременно. Это функциональная тренировка.
«Хотя нет ничего плохого в том, чтобы сидеть за тренажером, выполняя одно упражнение за раз, функциональные упражнения заставляют тело двигаться по-разному и в разных направлениях», — сказала Карла Соттовиа, доктор философии, старший профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper.
Вот несколько упражнений, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц:
Woodchop . Используя набивной мяч, гирю или гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите мяч или гирю над головой, держа руки прямыми. Согнитесь в талии и махните мячом или грузом между ног, спиной к центру и вниз к другой стороне.
Бокорез . Чтобы еще больше разнообразить рубку дров, попробуйте перевернуть мяч или груз с одной стороны на другую. Встаньте, держа мяч над собой и в сторону. Наклоняясь вперед, поверните туловище в другую сторону, направляя мяч или вес к внешней стороне ног и обратно вверх. Точно так же вы можете выполнять это упражнение, начиная с мяча, выставленного перед вашим туловищем, сгибая и раскачивая его в одну сторону, обратно в центр и вниз в другую сторону.
Подъем по лестнице с подъемом на бицепс . Сочетание двух упражнений также может улучшить функциональные движения. Используя лестницу или лестницу в вашем доме, поднимайтесь по лестнице, выполняя сгибания рук на бицепс. Если вы делаете это на лестнице, когда вы подниметесь наверх, развернитесь и бегите или спускайтесь по лестнице, держа гантели по бокам. Не пытайтесь делать сгибания рук на бицепс, спускаясь по лестнице.
Выпад заднего ряда . Держа гантели в каждой руке, примите положение выпада, ноги должны быть направлены прямо вперед, левая нога позади вас, а правое колено над правой лодыжкой.Опустите грудь к правому бедру и держите спину ровной. Выпрямите правую ногу, одновременно сжимая лопатки вместе в положение тяги. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.
Члены фитнес-центра Cooper также имеют доступ к новому инструменту под названием ViPR, который можно использовать для функциональных тренировок. ViPR позволяет моделировать повседневные движения, в которых задействовано все тело, и тренировать его для более эффективного выполнения этих движений.
Посмотрите это видео, чтобы увидеть примеры тренировок ViPR.
В то время как функциональные тренировки можно проводить самостоятельно, Sottovia рекомендует сначала работать с тренером, который научит вас упражнениям и обеспечит правильную технику. Также рекомендуется пройти оценку физической подготовки или скрининг, чтобы исключить любые физические ограничения, прежде чем начинать функциональную тренировку.
Чтобы узнать о тренировках в фитнес-центре Cooper с Карлой Соттовиа или другим профессиональным тренером по фитнесу, щелкните здесь или позвоните по телефону 972.233.4832, доб. 4329.
Статья предоставлена Cooper Aerobics Marketing and Communications.
Что такое функциональное обучение? | Breaking Muscle
В фитнес-индустрии, кажется, ходит много модных словечек . Такие слова, как «функциональный», «первичный» и «развивающийся», парят над нами, только слегка не в фокусе, чтобы дать четкое определение, как темные стервятники, ждущие, чтобы наброситься на ничего не подозревающих маленьких спортсменов, которые осмеливаются бежать к свободе или встать к этим понятиям в открытой среде.
Этим хищным словам даются всевозможные таинственные определения. Но процесс определения этих слов кажется таким же непостоянным, как и сами слова. Никто на самом деле не знает, почему эти слова таятся вокруг нас , и угадывать их кажется почти опасным.
Посмотрите в небо, и вы увидите, как многие ведущие тренеры смахивают друг друга на определения этих слов. Это становится более чем бессмысленным для среднего спортсмена на земле .
Важность цели
Это иронично, поскольку функция IS означает . Или, другими словами, цель. Недавно я взял в руки копию последней книги Майкла Бойла « Новые функциональные тренировки в спорте ». Мне нравится книга, и я знал, что сделаю это с первых же слов первой главы.
Boyle открывается следующим определением :
«Функция, по сути, является целью.Когда мы используем слово , функция , мы говорим, что у чего-то есть цель. Поэтому, когда мы применяем этот термин к тренировкам для занятий спортом, мы говорим о целенаправленных тренировках для занятий спортом ».
Он продолжает: многие спортсмены и тренеры неправильно поняли его и навешивали на него ярлыки. Для описания некоторых концепций функциональной тренировки использовались такие термины, как , относящиеся к спорту, , которые подразумевают, что определенные движения и модели движений характерны для отдельных видов спорта.Но спортивная тренировка проводится со спортсменом на ковре, поле или корте, тогда как в области силы и кондиционирования мы работаем, чтобы сделать спортсмена сильнее и улучшить конкретную физическую форму ». ¹
Не просто думаю, это должно относиться и к спорту. Для «спортивного» вставка «жизнь». Он по-прежнему работает так же. Это находит отклик у меня на самом фундаментальном уровне. И должно быть, потому что цель лежит в основе все, что мы делаем.Словарь Merriam-Webster определяет функцию как «действие, для которого человек или вещь специально приспособлены или используются или для которых существует вещь», а также «любое из группы связанных действий, способствующих большему действию».
Это большой ключ к пониманию более глубокого определения функциональной тренировки . В словаре нет ничего о сложных упражнениях, примитивных паттернах, тренировках на основе мозга или любых других итерациях функциональных тренировок.Это потому, что эти вещи не входят в определение функционального обучения. Это просто выражение функциональной тренировки, это то, чем вы занимаетесь. Это процесса. Они намного выше в пищевой цепочке, чем цель .
Но это еще не вся картина . Есть что-то, что находится между цели и процессом , и это принципов.
Принципы — это общие черты, лежащие в основе целенаправленного обучения , например:
Подвижность и стабильность
Напряжение и расслабление
И так далее.
Это принципы , на которых лежат значимые функциональные процессы . Они являются основными принципами движения, которые лежат в основе любого значимого обучения — цель и поддерживают любые жизнеспособные процессы обучения .
В Strength Education мы складываем все эти слова в пирамиду. В основании пирамиды находится широкий блок назначения , наверху находится блок принципов , затем обрабатывает блок .А вверху — кульминация правильного наложения всех этих элементов друг на друга в правильном порядке. Сбалансированное наверху производительность .
Речь идет не о придании случайным словам причудливой формы. Это система, которая определяет нашу тренировку с помощью , цель , и понимает общие принципы тренировки, , которые вы должны освоить, чтобы иметь возможность эффективно выражать свою цель с помощью функциональных процессов , как сложные движения, такие как приседания, жим и становая тяга.Потому что это только функциональные процессы , если они основаны на здравых принципах и имеют значимую цель . Затем добавьте конкретные переменные производительности .
Пирамида цели-принципы-процессы-производительность настолько важна, что составляет центральную часть наших Пяти пирамид производительности. Все остальное, что нам нужно знать и узнать о тренировках, происходит отсюда .
Итак, в следующий раз, когда у вас кружится голова от бессмысленных (буквально — бессмысленных) интернет-разговоров о функциональной тренировке и о том, что составляет функцию, расслабьтесь и поднимитесь по этой пирамиде. Сложите блоки в голове . Если блоки сложены в неправильном порядке или какой-либо из них отсутствует, вы понимаете, что это бессмысленно.
Функциональная тренировка — это целенаправленная тренировка, основанная на универсальных принципах . И на базовом уровне это так просто.
Ссылки
1. Бойл, Майкл Новые функциональные тренировки для спорта. (Human Kinetics, 2016)
Изображение заголовка: CrossFit Empirical
Простая функциональная тренировка для начинающих
Жим лежа может выполнять каждый.Найдите самый легкий вес — даже просто штангу — и оттолкнитесь от него в положении лежа. Без проблем! Функциональная тренировка для новичков не так проста.
Это потому, что этого нельзя сказать о отжиманиях. Или кабельный пресс.
Даже если у человека есть необходимая сила груди, плеч и трицепса; это не гарантия того, что они смогут выполнить хотя бы одно отжимание.
Отжимания, как видите, намного сложнее. Они не только требуют определенной силы корпуса и бедер, но также требуют координации .Вам нужно сокращать нужные мышцы в нужное время. И толкать нужно мощно и решительно.
Вам нужно сокращать нужные мышцы в нужное время.
Это проблема любого тренера, пытающегося написать программу, которая развивает мобильность и силу ядра. Это также проблема для любого, кто хочет сам начать более функциональную программу.
То же самое относится и ко многим другим функциональным упражнениям. В этом и заключается задача функционального тренинга для новичков.
См. Также: Что такое функциональное обучение? Тренировка для спортсменов и на всю жизнь
Как адаптировать функциональные тренировочные упражнения, чтобы они были удобными и при этом были эффективными?
Помните: не каждый может делать отжимания
Эта проблема часто теряется для людей, не имеющих опыта тренировок других: легко забыть, что не все могут делать отжимания или подтягивания.
Многие люди считают скручивания и приседания болезненными.
Многие люди не имеют доступа к набивному мячу или устают после 20 секунд боевых веревок.
Эти люди не исключение. Это правило.
И сказать этому человеку, чтобы он делал столько отжиманий, сколько он может в любом случае , это не поможет. Они не будут выполнять отжимания достаточно быстро или с достаточным намерением, а это значит, что они не получат максимальной пользы. И им это не понравится, поэтому они, вероятно, не будут этого придерживаться.
В худшем случае они могут травмироваться.
Имея это в виду, как написать тренировочную тренировку функциональной тренировки для абсолютных новичков? С чего начать, если вы сами новичок?
Building Functional Humans
Самое замечательное в функциональном тренинге для начинающих — это всего , насколько он хорош .
Для многих начало новой программы тренировок означает поднятие тяжестей, чтобы стать немного сильнее, или бег на беговой дорожке для сжигания калорий. Они могут делать эти вещи, и по-прежнему борются с базовыми движениями, такими как отжимания. Они все еще могут устать подниматься по лестнице. По-прежнему более чем возможно, что они приложат все усилия, делая что-то простое.
Вы найдете все остальное намного проще.
Возможно, вам не понадобится отжиматься в повседневной жизни.Но то, что может делать отжимания, означает, что вы найдете , все остальные намного проще.
См. Также: Удивительные преимущества выполнения 100 отжиманий в день (или больше)
Функциональная тренировка для новичков улучшит ваше выполнение упражнения на , так что со временем вы сможете запрограммировать более сложные и мощные движения. Вот тогда и начинаются экспоненциальные улучшения.
После того, как вы сделаете взрывные отжимания на одной руке, вы почти гарантированно получите плоский пресс и разорванные косые мышцы живота, которые вам нужны!
Функциональная тренировка для начинающих
Главное — начать с простого.Сделайте это увлекательным и сделайте так, чтобы человек действительно чувствовал себя комфортно, отправляясь в город.
Вот простая программа, которую я написал для тех, кто хочет улучшить физическую форму и производительность. Это сожжет калории, «тонизирует» мышцы, улучшит координацию и скорость развития силы.
Ниже приводится схема. Стремитесь выполнить 30 повторений каждого упражнения за один присест. Если вы достигли отказа, либо упростите упражнение (например, поставьте колени на пол) и завершите ИЛИ отдохните пару секунд и продолжайте.Эти частые повторения предназначены для увеличения кровоснабжения, сжигания жира и повышения работоспособности — так что никаких длительных перерывов!
Подробности смотрите в видео.
Подъем ног сидя x 30 — Сядьте на ягодицы, откиньтесь назад, поднесите колени к груди
Воздушные приседания x 30 — Приседайте на удобную глубину
Высокие колени x 30 (с каждой стороны) — Бегите дальше точка, поднимающая колени высоко.
Удары х 30 (с каждой стороны) — Мощные удары, выполняемые во вторую.
Bird Dog x 10 (с каждой стороны) — встаньте на четвереньки, поднимите одну руку и противоположную ногу и направьте их прямо вперед / назад.Удерживайте каждую позу 2-3 секунды.
Отжимания на наклонной скамье x 30 — Выполняйте отжимания руками на приподнятой поверхности (выше = легче)
Конькобежец прыгает x 50 (в каждую сторону) — Выпрыгивайте в сторону, выталкивайте вторую ногу позади первой ноги
Тяга с собственным весом x 30 — Подтяните верхнюю часть тела к нижней части стола или наклонитесь и держитесь за веревку. Каблуки в пол.
Это должно быть выполнено 3 раза с перерывом в 60 секунд между ними.
Почему эта тренировка работает
Эти функциональные упражнения для начинающих подходят людям, которые не могут выполнить ни одного отжимания.Однако, чтобы быть эффективными, они должны выполняться с сильным намерением и большими усилиями.
См. Также: Функциональное обучение и не только: New Bioneer Book!
Хотя эта тренировка может показаться довольно простой на первый взгляд, она развивает такую работоспособность, которая приведет к более длительным и интенсивным тренировкам в будущем. Этот стиль тренировок с «метаболической подготовкой» (подумайте о схемах с неполным восстановлением) идеально подходит для приятного сжигания жира.
Эта выносливость впоследствии поможет человеку избежать травм и дольше выполнять другие задачи.
Более того, эта тренировка бросает вызов человеку во всех трех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной, поперечной). Шагать из стороны в сторону и скручивать тело — это вещи, которым нам нужно научиться, но они отсутствуют во многих других тренировках для начинающих.
Здесь также есть подвижность бедер и равновесие (благодаря высоким коленям), что улучшит походку и уменьшит травмы. Птичья собака укрепит корпус и позвоночник. Некоторые из этих движений улучшат координацию и ловкость.Это то, что приведет к лучшему выполнению любого другого движения.
См. Также: Лучше, чем решения и цели для обретения формы
Эта функциональная тренировка для новичков также имеет то преимущество, что она быстрая, удобная и не слишком неприятная. Это должно предотвратить преждевременное прекращение курения.
Шагать из стороны в сторону и скручивать тело — это вещи, которым нам нужно научиться, но они отсутствуют во многих других тренировках для начинающих.
По мере того, как эта процедура становится проще, вы можете адаптировать ее, чтобы включить в нее несколько более сложные варианты.Например, вы можете начать регулярно отжиматься. Как только вы не сможете сделать еще одно отжимание, переключитесь на более легкий вариант (отжимания на наклонной скамье) и завершите тренировку. Это называется «механический дропсет», и это фантастический способ повысить сложность без
Дополнительные функциональные упражнения для начинающих
Ищете более функциональные упражнения для начинающих? Вот несколько отличных вариантов:
Удары по заднице — бегите на месте и поднимайте ногу сзади, чтобы буквально надрать себе задницу!
Удары средним мячом — если у вас есть доступ к одному, это может быть интересный способ тренировки
Выпады
Медвежье ползание — буквально ползать на четвереньках, не отрывая коленей от земли
Ветряная мельница — Встаньте, расставив ноги и прикоснуться к каждому противоположному пальцу ноги
Подъемы — быстро наступить на что-нибудь
Тяга на резиновых ремнях
Работа с тяжелой сумкой (или ударные подушечки / рукавицы!)
Боевые веревки — Старт легкий
Удары с разворота
Высокие повороты колен колено противоположно противоположному локтю
Если вы хотите продемонстрировать любой из этих способов, YouTube — ваш друг.Я тоже скоро сниму видео об этом, так что следите за обновлениями!
Помните: цель этой функциональной тренировки для начинающих — не сразу стать спортсменом. Стремитесь к тому моменту, когда вы или клиент сможете выполнять те упражнения, которые вам в идеале нравятся. Внимательно наблюдайте, и если они борются с любым из движений, поменяйте их на что-то, что больше соответствует их сильным сторонам.
Цель состоит в том, чтобы сделать обучение и эффективным.Я искренне верю, что хорошая функциональная тренировка для начинающих может достичь этого лучше, чем многие другие методы тренировки!
Хотите больше функциональных тренировок для начинающих? Тогда ознакомьтесь с моей книгой «Функциональное обучение и не только»! В настоящее время на него оформлен предзаказ, а для тех, кто действует быстро, предусмотрена скидка.
Закажите копию
SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.
ЗАКАЖИТЕ ЗДЕСЬ
Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>
.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине программа тренировок: Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

01.02.1970 0 alexxlab Дом

Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.

Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Для девушек рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для выполнения сумо-приседаний потребуется одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Свинги с гантелью

Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

5. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Читайте также:

как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Возьмите гантели в руки.
Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
На выдохе – поднимитесь.

Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
Сохраняйте позвоночник прямым.
Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
Повторите, начиная с другой ноги.

Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
Рукой можете опереться на стену или мебель.
На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
Разведите ноги широко (80-100 см).
На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
Повторите движение влево.

При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
Подъемы на носки (4/15-20).
Приседания (4/10-12).
Болгарские выпады (3-4/10-12).
Становая тяга (3-4/10-12).
Боковые выпады (3-4/10-12).
Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Тренировка ног в домашних условиях для мужчин | FITNESS24

Прежде чем мы расскажем вам про тренировки ног в домашних условиях для мужчин, следует подготовить теоретическую базу, чтобы дальнейшие объяснения были более понятными. Прежде всего, советуем прочитать нашу статью «Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда». В ней мы достаточно подробно рассказываем о проблемах и недостатках домашних тренировок.

Как накачать ноги дома мужчине
Если вы уже читали нашу статью о домашних тренировках, то вы знаете, что основным их недостатком является то, что для роста мышц нужна достаточно существенная физическая нагрузка, а в домашних условиях создать её бывает не просто.
Особенно это касается как раз таки тренировки ног, потому что ноги – это крупная и сильная мышечная группа, и тренировки с собственным весом или импровизированными утяжелителями будут попросту неэффективны. Разумеется если речь идёт именно о накачке ног, а не просто о физкультуре.
Например, основным упражнением для развития мышц ног всегда считались приседания со штангой. И, занимаясь в зале, вы можете работать в этом упражнении с приличными весами. Нередко даже у новичков рабочие веса в этом упражнении доходят до 80-100 кг, а у опытных спортсменов часто переваливают за 100 кг.
Возникает проблема: как создать сопоставимую нагрузку в домашних условиях?
Теоретически можно изобрести какие-нибудь брёвна, мешки или бочки, но стоит ли игра свеч? Может проще пойти заниматься в нормальный оборудованный зал, где уже всё придумано и приготовлено за вас. Где есть штанги и блины.
Но раз уже тем статьи зашла о том, как тренировать ноги дома, то будем исходить именно из этого условия.
Упражнения на ноги дома для мужчин
Мышцы ног – это, прежде всего:
Квадрицепсы (передняя часть бедра)
Бицепсы бедра (задняя часть бедра)
Икроножные мышцы
Есть и другие мышцы, но эти – самые крупные и основные, поэтому мы будем тренировать, в первую очередь, именно их. А другие мелкие мышцы задействуются при этом сами собой.
Как мы уже сказали, если бы речь шла о тренировках в зале, то мы могли бы использовать следующий арсенал упражнений:
Приседания со штангой на плечах
Фронтальные приседания
Становая тяга (хотя это упражнение не только для ног, но ноги в нём тоже интенсивно работают)
Становая тяга на прямых ногах
Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах на прямых ногах, для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедра)
Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
«Прогулка фермера»
Сгибания и разгибания ног в тренажёрах
Подъёмы на носки
Можно придумать ещё какие-нибудь экзотические упражнения, но эти, пожалуй, являются самыми основными и распространёнными.
Как вы понимаете, для домашних тренировок ног нам придётся сильно сократить этот набор упражнений. Вопрос только в том, какие именно упражнения убрать, а какие оставить.
С этим и будем разбираться.
Какие именно упражнения для ног подходят для выполнения в домашних условиях
Для выполнения в домашних условиях мы бы выделили следующие упражнения:
Квадрицепсы – приседания на одной ноге
Бицепсы бедра – отклонения туловища вперёд стоя на коленях (ноги под диваном)
Икроножные мышц – подъёмы на носки (тут ничего не особо не придумаешь)
Пройдёмся по ним подробнее:
Приседания на одной ноге
Почему именно они? А вот догадайтесь!
Правильно! Потому что если вы будете приседать с собственным весом на двух ногах, то это нагрузка будет для вас слишком маленькой (для роста мышц). А если делать то же самое на одной ноге, то, невероятно, но факт, что нагрузка будет примерно в два раза больше. А это уже создаст вполне серьёзный силовой стресс для ваших мышц.
Одну ногу вытягиваем вперёд. На другой приседаем. Ели будет мало нагрузки – добавляем утяжелители из подручных предметов. Во время упражнения желательно за что-то держаться рукой, потому что сохранять равновесие в этом упражнении достаточно сложно.
Желательно провести разминку перед этим упражнением, то есть, просто сделать разминочный подход из обычных приседаний на двух ногах со своим весом.
Отклонения туловища вперёд
В зале мы бы просто делали сгибания ног в тренажёре. Но дома у вас такого тренажёра, скорее всего, нет. Поэтому и приходится проявлять смекалку и придумывать альтернативные варианты упражнений. Это упражнение – как раз и есть такой вариант.
Встаём на пол на колени, ноги засовываем под диван, и начинаем отклонять туловище вперёд. Это упражнение довольно сложное, поэтому не рассчитывайте на то, что вы сможете отклонять туловище сильно вперёд. Скорее всего, на начальном этапе вы сможете отклонять туловище на очень маленький угол, но со временим амплитуда будет становиться всё больше и больше.
Туловище и тазобедренный сустав старайтесь не сгибать и держать прямым.
Подъёмы на носки
Очень хотелось бы заменить это упражнение более сложным аналогом для использования в домашних условиях, но тут ничего особо в голову как раз и не приходит. Поэтому, хотя это и не самый эффективный вариант, но всё же это упражнение придётся делать в классическом варианте, стараясь обеспечить себе максимальное утяжеление и/или выполняя это упражнение в высоком количестве повторений.
Программа для тренировки ног в домашних условиях
Предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок для ног из вышепредложенных упражнений:
Приседания на одной ноге – 3-4 подхода по 6-12 повторений
Отклонения туловища вперёд – 3-4 подхода по 6-12 повторений
Подъёмы на носки – 3-4 подхода на максимум
Данная программа подходит для выполнения 2-3 раза в неделю.
Теперь вы знаете, как можно тренировать ноги в домашних условиях. Если же вы всё же надумаете начать серьёзно тренироваться в зале, то вам может пригодиться наша статья «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин».
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.
Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений
Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.
Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием
Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.
Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.
Условия результативных тренировок
Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях
Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.
Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге
Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.
Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.
Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.
Читатели считают данные материалы полезными:
Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Упражнения для тренировки ног
Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.
Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору
Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.
Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
Приседания
Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.
Приседать можно как с весом так и без него
Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.
Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.
Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Выпады
Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.
Выпады вперёд можно выполнять на месте или с перемещением. Со временем рекомендуем брать нагрузку в виде гантелей
Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.
Махи ногами
Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.
Махи ногами в сторону
Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения для мышц ног
Вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине встает особенно остро перед молодыми парнями, мечтающими иметь гармоничную фигуру и нравиться девушкам. Такое желание вполне можно удовлетворить, даже не прибегая к сложным тренажерам, но регулярными занятиями и самодисциплиной. Важно усвоить основные принципы занятий и выбрать схему тренинга, для чего следует прислушаться к советам профессионалов.
Принципиальный подход
Для чего необходимо накачивать ноги? Красивая, атлетическая мужская фигура складывается не только с накаченного торса, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Ноги большую часть времени скрыты под брюками и малозаметны, но не надо забывать о пляже, ношении шортов. Мощный торс при худых конечностях смотрится просто дико. Гармоническое формирование тела обязательно включает и развитие нижних конечностей.
Еще более важно помнить о том, что на ноги приходится вся нагрузка от накаченного тела. При несоответствии развития ножных мышц общей массе тела могут возникнуть большие проблемы, вплоть до искривления позвоночного столба, деформации костного каркаса конечностей. Только хорошо накаченные ноги позволяют начать полноценное накачивание мышц туловища.
По сути, нижние конечности включают 2 основные мышечные структуры – голень (икры) и бедро (в простонародье – ляжка). Для них существуют свои комплексы упражнений. Если нет времени для регулярных посещений тренажерного зала, то их можно проводить в домашних условиях.
При домашних занятиях необходимо придерживаться следующих принципов их организации:
Регулярность. Тренировки должны проводиться в определенном режиме, выбранном по индивидуальному, удобному графику.
Разогрев. Основной комплекс можно начинать только после предварительной разминки, позволяющей разогреть мышечные ткани, усилить кровоснабжение и улучшить их эластичность. Разогрев необходим для исключения травм и растяжений.
Оптимальная интенсивность. Она не должна быть чрезмерной по степени нагрузки и по времени воздействия. Совершенно необязательно заниматься каждый день. Тренировка может проводиться через день или раз в 3 дня. Совершенно неправильно проводить занятие 1 раз в неделю по принципу «на износ». Нагрузки не должны переутомлять мышцы. Их интенсивность должна, во-первых, нарастать постепенно, а во-вторых, сочетаться со скоростью движений и отдыхом.
Равномерность. Схема занятия должна предусматривать вовлечение всех групп ножных мышц. Каждой мышце необходимо уделять примерно одинаковое количество времени (вначале по 10 минут). Только так можно обеспечить их гармоничную накачку.
Последовательность. Упражнения для мышц ног в домашних условиях должны следовать в определенном порядке. Вначале нагружаются самые крупные мышцы с постепенным переходом на мелкие. Рекомендуется такая последовательность: сначала мышцы живота и пресса, затем наступает очередь бедер, ягодиц, далее – голень, икры.
Постепенное прогрессирование. Правильно разработанная схема должна предусматривать увеличение интенсивности нагрузки, количества подходов, продолжительности упражнений и скорости их проведения по мере освоения воздействия, т.е. постепенно, от занятия к занятию.
Индивидуальная специфика. Прежде всего, когда качаем ноги в домашних условиях, надо учитывать возраст. Упражнения для ребенка значительно отличаются от комплекса для взрослого мужчины. Кроме того, особый подход требуется, например, при наличии целлюлита или принятии мер для похудения. Необходимо учитывать противопоказания, в т.ч. различные заболевания и плохое самочувствие. Не следует увлекаться тренингом при варикозе.
Помимо разработки эффективного комплекса упражнений, важно обеспечить надлежащие условия их проведения. Во время занятий нужен свежий воздух, а значит, хорошо проветренное помещение. Надо убрать все, что отвлекает внимание (телефон, телевизор и т.д.). Не следует тренироваться сразу после еды – лучше подождать 1,5-2 ч. Для стимуляции можно во время занятий смотреть на образцы для подражания – фотографии известных спортсменов.
Проведение разминки
Перед тем, как начать упражнения дома для мышц ног, необходимо провести полноценный их разогрев. Разминка должна занимать не менее 10 минут, в течение которых проводятся приседания, наклоны, отжимания и т.д. Приветствуются разминающие и вибрационные движения руками и ногами. Разогреть надо все тело, а потому помимо нижних конечностей, внимание надо уделить спине, бедрам, плечам, грудной области. Важно обеспечить более активную циркуляцию крови и активизацию сердечно-сосудистой системы.
Рекомендуются такие упражнения:
Разминка суставов. Хорошо помогают круговые движения стоп, коленей и бедер. Количество движений в одну сторону – не менее 10.
Приседание. Можно делать стандартные приседания на обе ноги (10-12 раз). Можно рекомендовать приседание с выпадом вперед на одну ногу. Такое упражнение проводится 12-13 раз на каждую конечность. При выпадах следует держать изгиб в колени под прямым углом.
Боковые движения. Колено поднимается вверх и отводится в сторону. Количество повторов – 10-12 раз в каждую сторону.
Подпрыгивание. Домашние условия не позволяют производить полноценные прыжки, но надо аккуратно их все-таки обеспечить. Хороший вариант – использование скакалки. Достаточно исполнить 12-14 подпрыгиваний.
Бег. Он обеспечивает самый эффективный разогрев ножных и ягодичных мышц. Пробежаться можно вокруг дома.
Важно учесть, что разминка является обязательным элементом занятий. Если мышцы плохо разогреты, то нередко возникают различные травмы. Наиболее распространенная из них – растяжение мышц. После завершения разминки, перед началом основной программы, необходимо стабилизировать дыхание, совершая глубокие носовые вдохи и плавные выдохи через рот с одновременным подъемом рук.
Накачивание бедренных и ягодичных мышц
Если решается вопрос, как накачать ляжки в домашних условиях, то упражнения должны создавать нужные нагрузки на бедра и ягодицы. В реальности, эту группу мышц невозможно изолировать от других групп, а потому в движении участвует и вся конечность. Для новичка можно рекомендовать такие упражнения:
«Пловец». Исходное положение (ИП) – лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Вначале одновременно приподнимаются все конечности, и делается вдох. Затем, осуществляется поочередное движение рук и ног с имитацией плавания. Продолжительность – 1-1,5 минуты. После этого делается окончательный выдох, а конечности возвращаются на место. При движении между ногами поддерживается расстояние не более 10-12 см. Подъем ног от пола – 15-17 см.
«Мостик». ИП – лежа на спине, ноги немного раздвинуты и согнуты в коленях, руки – вдоль туловища. Напрягая мышцы, производится подъем бедер с упором на лопатки. Количество повторов – 13-15.
«Метроном». ИП – стоя на коленях с упором на руки, спина параллельна полу. Отводится вначале одна нога в сторону с удержанием на уровне спины и поворотом головы. Затем, то же проводится в другую сторону. Повторяется упражнение 10-12 раз.
«Стульчик». ИП – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Медленно производится присест так, как будто сзади находится стул и на него надо сесть. В крайнем положении надо замереть на 15-20 с.
Приведенные упражнения предназначены для начальных занятий. После освоения их и доведения удержания «стульчика» до 30-40 с, можно переходить на более сложный комплекс с утяжелителем.
Упражнения для мышц голени
Определенные упражнения на ноги в домашних условиях предназначены для укрепления и накачивания икроножных мышц. Достаточно распространен такой комплекс:
ИП – стоя, держась руками за спинку стула. Надо 5 раз приподняться и опуститься на носках. Количество повторений – 14-16.
Упражнение, аналогичное предыдущему, но приподнимание осуществляется за счет мышц одной ноги.
ИП – стоя на площадке так, чтобы пятка свободно свисала (ступенька, брус, книга). Осуществляется приподнимание на носках сетами по 3-4 подъема. Всего – 14-17 раз.
ИП – сидя с грузом на коленях. Ноги приподнимаются без отрыва носков. Упражнение проводится до 50 раз.
Подпрыгивание на прямых ногах. Вначале, проводится на 2-х ногах, затем поочередно на одной ноге. Всего надо сделать 3-4 подхода по 10-14 прыжков.
ИП – сидя, ноги – в контакте со стеной. С максимальным напряжением мышц делается упор в стену на 4-6 с. Повторяется усилие 3-5 раз с перерывом не более 10-12 с.
«Велосипед» в положении лежа на спине, на полу. При выполнении его необходимо сгибать ступню.
Начальные занятия проводятся при минимальном количестве повторов. Продолжительность упражнений увеличивается постепенно.
Растягивающие упражнения
Ножные мышцы необходимо качать с разным приложением усилий. Их растяжка обеспечивается такими упражнениями:
ИП – сидя на полу, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. На стопу прямой ноги накидывается полотенце, с помощью которого нога поднимается вверх. Крайнее положение задерживается на 15-25 с. Затем, все повторяется со второй конечностью.
ИП – стоя с упором прямыми руками в стену, спина должна быть прямой. Сгибая руки, тело приближается к стене, при этом ступня ног находится в неподвижном состоянии. Должно чувствоваться напряжение мышц голени. В крайнем положении надо остановиться на 20-25 с.
ИП – стоя на носочках, ноги раздвинуты на ширину плеч. Делаются максимально глубокие приседания, не опуская пятки. Для того чтобы быстро укрепить мышцы, лучше приседания проводить, держа в руках гантели или другой утяжелитель (масса его увеличивается постепенно).
ИП – сидя на корточках. Выпрямление производится медленно, при этом ноги расставляются на ширину плеч, а руки держатся опущенными вдоль туловища (лучше с утяжелителем). Количество повторений – 12-16 раз.
Все упражнения не могут загружать только одну какую-либо мышцу. Часто при растяжке икроножных мышц задействованы и мышцы бедер, ягодиц. Это обстоятельство надо учитывать, когда разрабатывается общая программа занятий.
Использование утяжелений
Ускоренно накачивать ноги позволяют упражнения, проводимые с утяжелителями. Наиболее подходят для этого гантели (лучше модели с наборным весом). Рекомендуются такие упражнения:
Подъем на носках из положения стоя. Задача, держа в руках гантели, вначале максимально подняться без отрыва пяток от пола, замереть в верхнем положении, а затем, медленно опуститься. Первые занятия проводятся с грузом не более 10 кг с постепенным увеличением до 20-25 кг.
Выпады. При этих упражнениях можно использовать гантели или штангу, но первая тренировка проводится вообще без утяжеления. ИП – стоя, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями, в опущенных руках сжимается утяжелитель. Делается выпад одной ногой вперед с приседанием и переносом центра тяжести на эту ногу. Выпады поочередно осуществляются обеими ногами. В одном подходе – 10-13 выпадов. Количество подходов – 3-5.
Выпады назад. Лучше всего использовать штангу, и держать ее на плечах. Нога отводится назад, а приседание – на вторую ногу. Первое занятие – без утяжеления, для освоения техники выполнения.
Комбинированные выпады. В этом упражнении сочетаются оба типа выпадов. Делается выпад вперед на одну ногу, но вторая при этом отводится назад.
Суперсет. Это упражнение одновременно загружает мышцы голеностопа, таза, коленный сустав, укрепляет сухожилия. Порядок проведения следующий. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с грузом. При приседании плавно опускается туловище, а руки вытягиваются вперед. Упор делается на пятки, при этом колени не выдвигаются за пределы носков. Назад отводится таз. В одном подходе надо сделать 12-15 приседаний. Количество подходов – 4-6.
Приступая к накачиванию ног, надо понимать, что для получения нужного результата потребуется не один месяц. Тренировки могут показаться слишком простыми, нудными и малоэффективными, но это совершенно неверное мнение. Накачивает мышцы не чрезмерный груз и изматывающие нагрузки, а планомерное и регулярное воздействие по отработанной схеме. Мышечная масса увеличивается медленно, и только по мере ее наращивания можно увеличивать интенсивность и длительность нагрузок.
15 лучших упражнений для ног
Как накачать ноги
Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.
Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.
Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.
Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.
Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.
Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.
Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра
Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.
1. Приседания со штангой на спине
Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.
Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.
На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.
2. Приседания со штангой на груди
Эффективно прокачивает ^{переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю ^{часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.}}
Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.
3. Выпады
Хорошо нагружают ^{всю переднюю поверхность бедра.}
Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее ^{эффективны.}
Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.
Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.
Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже ^{прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.}
4. Жим ногами в тренажёре
То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно ^{, как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.}
Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает ^{переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.}
Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.
Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра
Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.
1. Становая тяга
Прокачивает ^{всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.}
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.
Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.
Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:
Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает ^{икроножные мышцы.}
Становая тяга сумо лучше грузит ^{переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.}
2. Подъёмы корпуса на GHD
Хорошо нагружает ^{заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.}
Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.
Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.
3. Good morning
Хорошо нагружает ^{и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.}
Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.
Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.
4. Болгарский сплит-присед
Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше ^{, чем обычные приседания, выпады и зашагивания.}
Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.
Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.
5. Наклон вперёд на коленях
Прекрасно нагружает ^{заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.}
Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.
Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра
Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.
1. Приведение ног
Упражнение ^{можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.}
Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.
Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.
2. Копенгагенские приведения
Это упражнение ^{можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.}
Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.
4. Сведения на тренажёре
Простой и эффективный ^{вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.}
Какие упражнения выполнять для мышц голени
Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить ^{икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.}
Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.
1. Подъёмы на носок на одной ноге
Упражнение прекрасно ^{нагружает икроножные мышцы.}
Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.
2. Подъёмы на носки стоя
Упражнение ^{на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.}
3. Подъёмы на носки сидя
Этот вариант хорошо ^{нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.}
Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.
Читайте также 🧐
Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале
Поскольку ноги — крупнейшая мышечная группа организма, стратегия их тренировки зависит от потребностей конкретного атлета. Например, упражнения на ноги для футболистов необходимы для развития точности удара по мячу — в частности, упражнения с фитнес-резинкой улучшают нейромышечную связь.
Тренировка на ноги в зале также может варьироваться. Тяжелоатлеты обычно выполняют становую тягу и приседания со штангой — тогда как новичкам больше подходят упражнения на тренажерах без излишней нагрузки на колени и на позвоночник.
// Как накачать ноги?
Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.
При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.
Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).
// Читать дальше:
Как нарастить массу?
Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.
Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.
// Читать дальше:
Тренировка на мышцы ног в зале
Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.
Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.
Лучшие упражнения на ноги
Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:
1. Приседания со штангой
Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.
// Как правильно приседать?
2. Жим ногами в тренажере
Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.
3. Разгибания ног в тренажере сидя
Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.
4. Сгибания ног в тренажере лежа
Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.
5. Разведения ног сидя
Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.
6. Сведение ног сидя
Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.
7. Функциональные упражнения на ноги
Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.
День ног — упражнения
Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам
Тренировка «день ног»
Разминка — 3-4 минуты
Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений
Как накачать мышцы ног?
Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.
Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.
Приседания со штангой: техника
При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы).
Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.
***
Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 10 марта 2021
12 лучших тренировок ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома
Тренировка ног важна, но поляризационны. Некоторые парни настолько увлечены шумихой о том, что «не пропустите день ног», что забывают (или никогда не узнают), что не все расщепления нижней части тела не обязательно выглядят одинаково. Многие парни думают, что у вас есть , чтобы проводить часы в стойке для приседаний в течение дня для ног, чтобы действительно считаться.
Это не всегда так. Приседания с тяжелой нагрузкой и становая тяга — важная часть здорового режима силовых тренировок — их не зря часто называют «базовыми» или «структурными» упражнениями, но это не , а только способ, которым вы можете построить сильный, красивый набор гамм.
К счастью, ваш собственный вес и некоторая серьезная сила воли также могут выполнить эту работу, по словам Роберта Дос Ремедиоса, C.S.C.S., директора по силовой и физической подготовке College of the Canyons в Санта-Кларите, Калифорния.
Выполнение многих упражнений, которые вы выполняли бы в тренажерном зале без железа, по-прежнему даст вашим ногам необходимую им работу, если вы увеличите объем и сосредоточитесь на подходах на время, а не только на повторениях.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Используя серию сильных приседаний, выпадов и тазобедренных суставов, вы можете воздействовать на все большие мышцы ног — подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы — до тех пор, пока они не начнут гореть. А поскольку в жизни редко бывает только одна плоскость движения, эти тренировки также заставят вас двигаться в трех направлениях, чтобы вы могли развить в реальном мире силу и подвижность.
Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно — в гостиной, гостиничном номере, парке — при условии, что у вас есть около шести футов площади пола и приподнятая поверхность (например, кровать или ящик) удобна.Это делает эти тренировки идеальными для сжигания ног без отговорок.
Тренировки
Сжигатель ног Dos Remedios
Выполните следующие шесть упражнений по кругу. Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять у вас от 18 до 24 минут.
Прыжок приседания
Расставив ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше.Позвольте коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.
Ходьба на одной ноге Становая тяга на прямой ноге
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы тянетесь противоположной рукой к полу.Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.
Выпад в сторону
Встаньте, расставив ноги примерно вдвое на ширине плеч. Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.
Scissor Box Jump
Поставьте левую ногу на ящик или скамейку, поставив правую ногу на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе. В нижней позиции сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.
Подъем бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая ступня на полу, согнув колено, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром.Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх — поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Попеременные выпады
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.
Тренировка ног, которую можно делать где угодно
Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку.Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что позволит проверить силу и выносливость нижней части тела почти в течение часа. Это убийца.
Прыжки с приседом на ящик
Выполняйте 10 прыжков с приседом на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в течение оставшегося времени для каждого периода.
Болгарские прыжки через приседания
Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант упражнения без прыжков.Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.
Приседания с ящиком
Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.
Болгарские сплит-приседания
Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.
Попеременные приседания на ящик на одной ноге
Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге. Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.
Квадроубийца
Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд — это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая по 30 секунд после каждого раунда.
Быстрые пальцы ног
Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.
Duck Lunge (R)
Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, с правой ногой вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
Duck Lunge (L)
Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед.Шагните правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
Переключатель Low Split
Шарнир на бедрах и низкий присед. Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.
Смертельная нижняя часть тела
На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 болгарских сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед.Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.
Фестиваль выпадов нижней части тела
Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги — эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке. Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.
Выпады при ходьбе — 5 минут
Боковые прогулки — 5 минут
Медвежьи ползания — 5 минут
Боль в ногах, без оборудования
Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой.Всего два хода, но нисходящая структура лестницы означает, что вы сделаете массу повторений.
20 Выпадов правой и левой ногой
Сидение на стене — 30 секунд
19 Выпадов правой и левой ногой
Приседание на стене, 30 секунд
Продолжить вниз по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.
Финишеры нижней части корпуса
Вам не нужна повязка для ограничения крови, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами — просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день для ног смертельным испытанием.
Сплит-приседания
Повторять в течение 5 минут
30 секунд на правой ноге
30 секунд на левой ноге
Приседания с постоянным напряжением
01 405 секунд повторений
20 секунд удержания
Тяга бедра в приподнятом положении плеч
Повторение в течение 5 минут
20 секунд повторений
10 секунд задержки
Повторять в течение 5 минут
20 секунд повторений
10 секунд удержания
Выпады с приподнятыми ногами
Все, что вам нужно, — это небольшая платформа для этого упражнения с выпадом.Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.
Обратный выпад с дефицитом
Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
Выпад вперед с шага
Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.
Ходьба на одной ноге, серия
Повторите эту последовательность действий тренера Энди Спира, сделав от 3 до 5 повторений для каждой ноги.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировки всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.
Старт в становой тяге на одной ноге
Дотянитесь обеими руками до пола и выйдите на планку.
Запрыгните задней ногой внутрь.
Встаньте, держа колено поднятым, а ступню приподнятым.
Выполните касание носком одной ногой.
Финиширование обратным выпадом.
Схема беговых выпадов и подъемов
Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой.Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные и сгибатели бедра и повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.
Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговой шаг вверх, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.
Выпад бегуна
Сделайте выпад назад. Как только вы дойдете до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
Шаг вперед
Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите другую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.
Сжигатель мышц с собственным весом за 12 минут

Здесь вы будете работать не только с ногами — но ваша нижняя часть тела будет испытывать нагрузку во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.
Боковая планка (R) — 30 секунд
Боковая планка (L) — 30 секунд
Отжимания — 30 секунд
Выпад паука с вращением — 30 секунд
Прыжок из приседа в планку — 30 секунд
Прыжок с выпадом в сторону — 30 секунд
Домашняя тренировка из ада

Еще одна тренировка всего тела с большими движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут — если вы вообще можете продержаться так долго.
Минута 1
Как можно больше раундов
Приседания — 6 повторений
Конькобежный прыжок — 6 повторений
Минута 2
Как можно больше
отжиманий — 15 секунд. )
Минуты 5
Непрерывный поток
Альпинист — 5 секунд
Боковые доски — 5 секунд
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как увеличить ноги, не поднимая тяжести
КрисграфикаGetty Images
Наряду с более крупной и сильной грудью, руками, которые напрягают рубашку, и идеально вырезанным прессом из шести кубиков, большинство парней хотят, чтобы их мышцы ног действительно напряглись. Но легче сказать, чем сделать, особенно в тот момент, когда пандемия коронавируса сделала невозможным посещение тренажерного зала.
Но хотя добраться до тренажерного зала может быть невозможно, наращивание больших ног без тренажерного зала с полным оборудованием — невозможно. Ниже мы продемонстрируем, как можно накачать ноги с небольшим весом или без него, поэтому не нужно извиваться при глубоком приседании со штангой или отрывать становую тягу от пола. Фактически, все, что вам нужно, — это немного места и немного упорства.
Чтобы помочь вам нарастить ноги (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое), мы обратились к личному тренеру Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал вам личный план, по которому вы будете располагаться ниже.«Эта тренировка — домашняя тренировка, в которой не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд. Но только потому, что это тренировка без веса, это не значит, что это будет прогулка в парке. Отнюдь не.
«Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете увеличить вес с помощью домашних гантелей или чего-нибудь достаточно тяжелого дома», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир.»
Звучит как беспроигрышный вариант. Поехали.
Подписаться на Men’s Health UK
Hearstmagazines.co.uk
Собственный вес увеличивает ноги
1. Выпады при ходьбе
Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого подхода
Как это делать: Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой
2а. Приседания
Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: Без отдыха, сразу переходите к приседаниям.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.Держите голову прямо на протяжении всего движения.
2б. Приседания
Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.
Как это сделать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, держа руки скрещенными, когда вы подпрыгиваете.Немедленно подпрыгните снова, когда вернетесь в положение приседа.
3. Сплит-приседания (с гантелями или без)
Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд до подъема
Алекс говорит: «Используйте платформу, такую как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна».
Как это сделать: Встаньте лицом от скамейки, положив на нее одну ногу, шнуровкой вниз.Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4а. Шаг вперед
Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: Без отдыха, идите прямо в мост на одной ноге.
Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».
Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и встаньте на них одной ногой.Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, чтобы присоединиться к другой. Опуститесь вниз и вернитесь на пол. Повторите с другой стороны.
4б. Мостик на одной ноге
Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.
Как это сделать: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5а. Прыжки с выпадом
Повторений: 1 мин, Подходов: 1; Отдых: без отдыха, сразу переходите к приседаниям.
Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите.
5б. Приседания
Повторения: 1 мин, подходы: 1; Отдых: после суперсета.
Алекс говорит : «В конце приседа« пульсируйте »ваше тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону».
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Опуститесь как можно ниже, «пульсируйте» бедра вверх и вниз в течение 5 секунд и быстро вернитесь в исходное положение.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
тренировок для ног дома: все еще день для ног взаперти
Многие парни уже не любят тратить слишком много времени на тренировки для ног. И смотрите, мы понимаем: поднятие тяжелого железа над головой или раздавливание через какую-то схему подтягиваний выглядит и ощущается немного более круто, чем выполнение подъемов на носки или выпады.А теперь, когда из-за коронавируса мы оказались в ловушке внутри, стало еще труднее выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Если у вас дома нет хорошей подготовки, классические упражнения для ног, такие как приседания со штангой и становая тяга, в обозримом будущем исключены. Но друзья не позволяют друзьям пропустить день ног, как гласит мем, и все еще можно работать с этими красивыми играми из дома.
Это тоже хорошая идея: наши ноги включают в себя одни из самых больших мышц тела, включая квадрицепсы и ягодицы.Работа с большими мышцами требует больше энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One , это может катапультировать ваш метаболизм на несколько часов. Работа конкретно над нижней половиной тела может иметь и другие преимущества. Принц Брэтуэйт, генеральный директор и основатель Trooper Fitness в Нью-Йорке, отмечает, что многочисленные исследования связывают упражнения для ног и выработку тестостерона.
Даже если вам не хватает стойки для приседаний, для хорошей тренировки ног дома не нужно много.Вот две дневные тренировки для ног, которые помогут вам двигаться вперед.
1. ТРЕНИРОВКА НОГ ДАМББЕЛЛЯ
Брэтуэйт предписывает три суперсета, отдыхая по 30 секунд между каждым раундом и каждым суперсетом. Завершите каждый суперсет трижды, прежде чем переходить к следующему. Используйте гантели на тяжелой стороне средней — что бы это ни значило для вас.
Программа:
Разминка
Приседания (5 подходов по 10 повторений)
Суперсет один
Приседания с пистолетом (10 чередующихся повторений)
Боковые выпады с гантелями (20 чередующихся повторений)
Суперсет два
Обратный выпад с гантелями (20 чередующихся повторений)
Силовые выпады на одной ноге (10 повторений на каждую сторону)
Суперсет три
Пульс удержания приседаний (30 секунд)
Ягодичный мостик (20 повторений)
Приемы:
Приседания
Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, держа гантели на плечах ладонями внутрь.Отведите ягодицы назад и опустите их в присед, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле. Надавите пятками, чтобы снова встать.
Пистолетное приседание с собственным весом
Начните балансировать на правой ноге, подняв левую ногу перед собой как можно ближе к 90 °. Удерживая равновесие, медленно опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется задней части правой голени. Если вам это действительно сложно — вы не будете одиноки — измените это, выполняя движение с низкой скамейкой, диваном или стулом позади вас.Опускайтесь до тех пор, пока ваша задница не коснется мебели, отожмите назад, чтобы встать. Повторите на противоположной ноге.
Боковой выпад с гантелями
Встаньте, ноги вместе, держа гантели по бокам. Сделайте большой шаг влево. Сделайте выпад, опуская бедра назад и сгибая левое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с левой ногой. Обе ступни должны быть направлены вперед. Толкните левую ногу, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.
Выпад с гантелями назад
Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте обратный выпад, сохраняя грудь высокой. Толкните левую пятку, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.
Силовой выпад на одной ноге
Начните стоять, ноги вместе. Шагните левой ногой назад в выпад, затем надавите на правую пятку, чтобы взорваться вверх, продвигая левое колено вперед к груди. Когда вы вернетесь на землю, немедленно опускайтесь вниз в обратный выпад на той же стороне.Сделайте всего 10 повторений; повторить с противоположной стороны.
Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног
Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований. Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться за каждую неделю, но и дни после нее, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.
Тем не менее, день для ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренировочного зала. Сложные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для создания мощного тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни.Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.
Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения один за другим без отдыха.
Два суперсета в этой тренировке приносят разные преимущества.В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое касается подколенных сухожилий, а второе — квадрицепсов. Пара движений, которые работают с противоположными мышцами, называется антагонистическим суперсетом и позволяет вам работать с небольшим отдыхом, давая при этом перерыв для одного набора мышц, увеличивая кардио-преимущества тренировки. Второй суперсет — два комплексных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — все о том, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы окончательно завершить тренировку.
Точно следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку для ног в течение дня. Тогда хорошо присядьте.
Как выполнять тренировку
Эта тренировка с шестью ходами состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: 10 повторений сгибания подколенных сухожилий сидя, отдых 30 секунд, 10 повторений разгибания ноги сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза.Используйте тот же подход суперсета для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.
Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.
1 Становая тяга
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Почему Это классический большой подъем для всех мышц
Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.
2 Жим ногами
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Почему Упорно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия
Как Сядьте в тренажер, правильно расположив его в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Суперсет 1
Этот первый суперсет сильно поразит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты после первых двух подходов, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.
3A Сгибание подколенного сухожилия сидя
Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 сек
Почему Он изолирует заднюю часть бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон
Как Правильно расположите себя с прямыми ногами и мягкая планка напротив голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.
3B Разгибание ног сидя
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Это изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли делать тяжелые упражнения
Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и подкладкой против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.
Суперсет 2
Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим числом повторений для достижения цели и утомления как можно большего числа мышечных волокон, так что вы заканчиваете тренировку стремительным пульсом. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.
Выпад гантелей 4A
Подходы 3 Повторений 8 на каждую сторону Отдых 30 секунд
Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу
Как Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждую руку.Поднимите грудь и напрягите корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.
4B Приседания с гантелями
Подходы 3 Повторений 15 Отдых 60 секунд
Почему Нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра
Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука.С поднятой грудью и напряжением корпуса согнитесь в бедрах и коленях, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину. Надавите на пятки, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster
10 лучших упражнений для ног для начинающих
Ноги могут быть одной из самых упрямых частей тела для мужчин, в которых могут произойти кардинальные изменения.
Если вы только начинаете в режиме наращивания мышц — в надежде нарастить куриные ножки, надеть стильные короткие шорты или получить рельефную мускулатуру, как у Криштиану Роналду — улучшение мускулатуры ног начинается с основ.
С точки зрения обучения новичку следует сосредоточиться на нескольких основах. Вам понадобятся упражнения, в которых тренируют каждую ногу индивидуально, (также известные как «односторонние»), что обеспечивает одинаковое развитие мышц. (Дисбаланс может снизить качество ваших более крупных и сложных упражнений в будущем.) Вам также нужно будет тренировать из стороны в сторону, (также известный как «латерально»), что помогает нарастить меньшие мышцы-стабилизаторы, необходимые для предотвращения травм . Самое главное, вам нужны упражнения с отягощениями, которые будут воздействовать на основные мышцы задней цепи , такие как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, , потому что они создают наибольшую силу в вашем теле.
«В любой программе для начинающих лучше меньше, да лучше», — говорит Лиз Лоу, C.S.C.S., главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.
Мы попросили Лоу составить 10 самых эффективных упражнений для ног для начинающих. Они будут тренировать ваши ноги со всех сторон, поэтому, когда вы будете составлять свою собственную тренировку #legday, выберите не более пяти из этих упражнений.
Если вам нужна программа накала, включающая в себя некоторые из этих движений по наращиванию ног, ознакомьтесь с идеальной тренировкой Лоу для начинающих.Этот распорядок поможет вам улучшить баланс, силу, мощность и увеличить мышечную массу ног. «Это следует делать не чаще двух раз в неделю в целях восстановления», — советует Лоу.
Если вы обнаружите, что ваши мышцы привыкают к нагрузке или интенсивности, попробуйте смешать любое из лучших упражнений для ног с собственным весом для мужчин. А когда вы почувствуете уверенность в своих силах и подъемных способностях, попробуйте эти 10 упражнений, которые проработают ваши ноги до изнеможения, или попробуйте эту 15-минутную тренировку для более сильных и мускулистых ног.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал
Почему важны тренировки для ног?
Крепкое и сильное тело всегда было символом жизненной силы. Сегодня вы можете обнаружить, что большинство людей тренируются с намерением сделать свои мышцы более заметными и рельефными. Широкие плечи и шесть кубиков издавна были неофициальным символом физической привлекательности у мужчин, а у женщин фигура песочных часов — с внушительным бюстом, тонкой талией и большой добычей.Хотя люди склонны сосредотачиваться только на этих частях тела, одним из основных принципов привлекательности и жизненной силы является баланс и пропорции. Вы, наверное, наткнулись на мем, в котором говорится, что никогда не пропускайте дни ног. И это правда. Тело, которое не так накачано, но пропорционально сложено, во много раз лучше, чем бугристая верхняя часть тела с худыми ногами, которые на самом деле выглядят даже несколько комично. Вот почему, если вы уже пропустили пару дней тренировок для ног, поиск лучшей тренировки для ног может стать для вас идеальным выбором.У этого явно есть потенциал для максимально быстрого роста мышц.
Краткий обзор анатомии ноги
Чтобы понять, как лучше и быстрее наращивать массу ног, вам необходимо понимать, на какие мышцы вы нацелены, где они расположены и каковы их функции. Ваши ноги состоят из множества мышц. Основные мышцы ног, на которых вы сосредоточитесь для лучшей тренировки ног, включают приводящие, икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы бедра и некоторые другие (5).
Приводящие мышцы ленточноподобные мышцы
Они состоят из трех частей и покрывают внутреннюю сторону бедра. Они отвечают за приведение бедер, сжимание бедер вместе, а также принимают активное участие в их вращении и сгибании (1).
Gastrocnemius
Возможно, вы знаете икроножные мышцы под другим названием — трицепс ноги. Это большие мышцы ваших икр. Они простираются от тыльной стороны колена до ахиллова сухожилия на пятке.Эта мышца активна во время бега и прыжков, поскольку она подтягивает пятку вверх, разгибая стопу (3).
Ягодицы
Ягодичные мышцы, широко известные как ягодичные, — это большие и мясистые мышцы, расположенные в области ягодиц. Как и приводящие мышцы, ягодичные мышцы состоят из трех частей, которые вместе расширяют бедро, например, при вставании из положения сидя, беге или лазании; обеспечение вращения бедра внутрь и наружу; и против приводящих мышц отвести бедро, отведя его в сторону (4).
Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений для бедер
Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца бедра — большая и мясистая мышца, состоящая из четырех частей, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер. Он разгибает ногу в колене и позволяет стоять, ходить и выполнять основные движения ногами (7).
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это группа мышц, расположенных на тыльной стороне бедра, в которую входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца.Они расширяются в бедрах и сгибаются в коленях (6).
Лучшая тренировка для ног для массы
Этот тренинг был создан, чтобы помочь вам избавиться от куриных ножек, накачивая их до тех пор, пока ваше тело не станет сбалансированным и пропорционально развитым. А теперь давайте посмотрим на упражнения, которые особенно эффективны для роста мышечной массы ног:
Приседания
Как известно, для ног одно из самых эффективных упражнений — приседания. Это касается четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц, спины и кора.Существует большое количество разнообразных приседаний, которые предназначены для повышения уровня физической подготовки с трудом и могут улучшить ваш общий результат. Но сначала вы должны знать, как правильно выполнять классические приседания. Вы можете использовать гантели или штангу для большего эффекта. Для классического приседания встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях, одновременно опуская бедра. Следите за тем, чтобы ваши колени не пересекали невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле (колени находятся под углом 90 °), остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение (9).Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Если вы используете дополнительные веса, выполните 4 подхода по 4-6 повторений.
]]>
Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
Ягодичный мостик
Как видно из названия, ягодичный мостик фокусируется на ягодицах, а также на бедрах, подколенных сухожилиях, корпусе и бедрах. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Для этого упражнения вы также можете использовать дополнительный вес в виде эспандера, штанги или гантели. Положите вес на таз, затем медленно поднимите бедра, пока спина, бедра и колени не образуют планку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опустите бедра (2). Это упражнение определенно поможет вам разработать лучшую тренировку для ног для набора массы. Сделайте 4 подхода по 6 повторений с отягощением или 3 подхода по 15 повторений без веса.
Становая тяга со штангой
Становая тяга задействует не только ноги и ягодицы, но также спину и руки.Важно правильно выполнять становую тягу, так как при работе с отягощениями даже малейшая ошибка может привести к серьезной травме. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Обратите внимание на положение пальцев ног, потому что, если они будут немного смотреть наружу, это будет иметь большое значение в эффекте. Ноги должны находиться прямо под перекладиной, а перекладина — очень близко к вашим голеням. Теперь наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину руками за пределы ног. В этом положении поднимите грудь, сохраняя прямой позвоночник.Теперь вы готовы задействовать ягодицы, поднимая штангу, держа ее близко к ногам. Остановитесь, когда ваше тело находится в вертикальном положении, а затем снова задействуйте ягодицы, отталкивая бедра назад и опуская штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждом.
Сгибания подколенных сухожилий и разгибание ног
Эти упражнения похожи и противоположны по механизму действия. В первом вы используете силу, чтобы сгибать ноги, а во втором — разгибать их. При сгибании подколенных сухожилий и разгибаниях ног вам понадобится тренажер, или вы можете использовать эспандер.Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом для достижения измеренных результатов.
Жим ногами
Это упражнение для ног-монстров — одно из самых эффективных для квадрицепсов и подколенных сухожилий, включая икры и ягодицы. Он фокусируется на усилиях, которые вы прикладываете, чтобы отжимать вес ногами. Он отлично работает, когда вы выполняете его на тренажере для жима ногами в тренажерном зале, но вы также можете делать это дома, используя эспандер. Выполните 4 подхода по 10 повторений жима ногами.
Выпады с гантелями при ходьбе
Выпады при ходьбе делают упор на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Использование гантели при выполнении выпада при ходьбе значительно улучшает его эффект. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув обе ноги в коленях. Пальцы правой ноги должны оставаться в исходной точке, а нижняя правая нога должна быть параллельна и близко к земле, почти в положении на коленях. Не опускайте правое колено на уровень носка. Удерживайте это положение на счет до 3, затем вернитесь в исходное положение.Теперь сделайте шаг таким же образом, но на этот раз правой ногой, оставив левую ногу позади. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?
Советы по лучшей тренировке ног для массы
Вы можете потратить много времени и усилий, чтобы достичь своей цели, но есть определенные советы, которые значительно улучшат весь процесс, сделав его более эффективным.
Всегда разминаться
Разминка — важная часть любой тренировки. Это помогает вашему телу подготовиться к следующей тренировке и снижает риск возможных травм. Обычная разминка обычно включает легкое кардио, чтобы увеличить кровоток и ускорить сердцебиение. Еще один важный вид упражнений, которые подготовят ваши мышцы к тренировке, — это растяжка. Растяжки обеспечивают более широкий диапазон движений для ваших суставов и предотвращают напряжение мышц.
Растяжка после тренировки
Так же, как выполнять растяжку перед тренировкой, как часть разминки, также настоятельно рекомендуется выполнять растяжку после тренировки. Даже если у вас была лучшая тренировка для ног на массу, сейчас не время для отдыха, вам обязательно стоит сделать растяжку. Это предотвращает возможные травмы, снижает мышечное напряжение, улучшает кровоток и улучшает вашу следующую тренировку (8).
Отрегулируйте сложность
Физическая активность не имеет ограничений.Тренироваться можно в любом возрасте, в любом месте и в любое время. Однако при планировании тренировки следует учитывать некоторые аспекты. Это ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья. Если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмой, которые могут осложняться интенсивными тренировками, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировочной программы. А когда дело касается вашего уровня физической подготовки, вы должны понимать, какое количество и сложность упражнений вам подходит. Возможно, вам придется начать как новичок, но со временем вы почувствуете, что ваш план тренировки станет легче и легче выполнять.На этом этапе вам может потребоваться изменить его, добавив некоторые трудности к уже существующим упражнениям. Вы можете увеличить или уменьшить темп, добавить веса или расширить подходы, добавив больше повторений. Однако, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем, обязательно обсудите запланированные корректировки со специалистом.
Заключение
Всегда нужно стремиться к наилучшему балансу во всем. Хорошо сбалансированная диета может сделать вас более здоровой, помочь сбросить, поддерживать или набрать вес (в зависимости от вашей цели) и в целом полезна для вас.Сбалансированная и хорошо спланированная тренировка, охватывающая все части вашего тела, укрепит ваши мышцы, улучшит ваше самочувствие и заставит вас выглядеть пропорционально и одинаково развито, что является ключом к привлекательности. Вот почему никогда не следует недооценивать упражнения для ног и пропускать дни в тренажерном зале. А если у вас уже есть, используйте эту лучшую тренировку для ног на массу, чтобы помочь вам наверстать упущенное и накачать ноги за очень короткий промежуток времени. Имейте в виду, что в некоторых случаях интенсивная физическая нагрузка может вызвать нежелательные негативные последствия.Именно поэтому важно правильно выполнять все упражнения и не забывать разминаться и делать послетренировочную растяжку. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем применять какие-либо новые методы или вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок. Ваше здоровье — это самая важная вещь в вашей жизни, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Оставайся сильным и оставайся позитивным!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Приводящая мышца (2011, britannica.com)
Мостовое упражнение (нет данных, mayoclinic.org)
Gastrocnemius muscle (2018, britannica.com)
Ягодичная мышца (2018, britannica.com)
Анатомия ноги (2018, britannica.com)
Мышцы заднего отдела бедра (2018, learnmeanatomy.info)
Четырехглавая мышца бедра (2018, britannica.com)
Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
Видео: Приседания (2018, mayoclinic.org)
10 домашних тренировок для ног, которые можно добавить к своему режиму упражнений
Не всегда можно добраться до спортзала, из-за работы, семейной жизни, погоды, у всех нас время от времени бывают такие дни.Чтобы помочь вам, мы собрали 10 фантастических домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из гостиной. Однако не забудьте сначала разогреться!
Приседания
Старые добрые приседания — это то, что нужно, чтобы по-настоящему серьезно поработать бедра и ягодицы. Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени. Если вы сидите на стуле, наклонитесь вперед, слегка приподнимитесь и уберите стул, чтобы вес лежал на ваших пятках.Вот твое приседание!
Выпад
Вы когда-нибудь завязывали шнурки? Вы все это время делали выпады, возможно, даже не подозревая об этом! Если вы собираетесь заниматься дома, выпад — отличная домашняя тренировка ног. Сделайте большой шаг вперед ногой (так как большинство людей обычно используют ноги для передвижения) и опустите вторую ногу. Важно держать переднюю голень вертикально, а заднюю ногу вытягивать позади себя. Успешный выпад проработает ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
Подъем на носки на одной ноге
Даже стоя на цыпочках может быть отличным механизмом для растяжки. Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра, поднимите левое колено до уровня бедер, а затем встаньте на цыпочки на правую ногу. На одной ноге намного сложнее, не так ли? Но это настоящая жемчужина домашней тренировки ног, чтобы растянуть икры. Поменяйте ноги и повторите, и вы в мгновение ока будете прыгать по дому.
Приседания с пистолетом
Немного сложнее, чем обычные приседания, но если вы освоили их, то попробуйте.Вместо того, чтобы сидеть на корточках на обеих ногах, присядьте на одной ноге и держите другую прямо. Итак, когда вы снова садитесь в обычное приседание на одной ноге, поднимите вторую примерно на высоту бедра. Это сложнее, но ягодицы получат овердрайв!
Прыжки из приседаний
Естественным продолжением стандартного приседа является прыжок из приседа. Когда вы приседаете, прыгните! Поднимитесь в воздух как можно выше (следите за низко висящими световыми оттенками), и когда вы приземлитесь, сразу же присядьте.Это приседания на уровне босса и чрезвычайно эффективная домашняя тренировка ног.
Метчики для высоких колен
Одно из преимуществ тренировок ног дома заключается в том, что вам не нужно искать какое-либо спортивное оборудование. Если у вас есть жесткий стул, прочный низкий столик или, возможно, небольшая стена, если вы делаете это в саду, вы можете использовать их на домашней тренировке, постучав высоким коленом. Положите руки на бедра, а палец ноги на стул или на то, что вы используете, а затем поменяйте ноги и постучите правой ногой по стулу, быстро меняя стороны или с удобной скоростью.Это, безусловно, заставит ваше сердце биться чаще, а ноги двигаться. (Компания Every Active не несет ответственности за поврежденную мебель!)
Настенные сиденья
Студенты физкультуры по всей стране опасаются, что сидение у стены является настоящим испытанием на выносливость и силу в отделе ног. Тем не менее, это одна из самых простых домашних тренировок для ног, которую вы можете выполнять. Найдите стену (красивую, гладкую, вертикального типа), прислонитесь к ней спиной и соскользните вниз, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом. Когда бедра будут параллельны земле, вы почувствуете это! Ваши ноги будут работать сверхурочно, чтобы вы не могли уснуть, но не переусердствуйте, вам нужны эти мышцы, чтобы встать на ноги!
Подъем ног
Подъемы ног — одни из лучших домашних тренировок, которые вы можете выполнять.Лучшие подъемы ног, которые вы можете попробовать, выполняя дома, — это боковые стороны и внутренняя поверхность бедра. Вам нужно немного места для лежания, так что найдите себе красивую просторную часть дома, лягте и попробуйте подъемы. Для подъема ног в стороны лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Используйте руку, чтобы подпереть туловище так, чтобы верхняя часть тела не лежала на полу, и используйте мышцы бедра, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку, красиво и устойчиво.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить подтяжку внутренней поверхности бедра.Вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу к потолку, скрестите ее через нижнюю ногу так, чтобы ступня находилась перед другим коленом, а ступня указывала так же, как и ваше туловище. Теперь поднимите нижнюю ногу к потолку. Он не поднимется так высоко, и вы почувствуете большую борьбу, но некоторые из них действительно повысят вашу гибкость по мере роста этих мышц.
Квадратное разгибание бедра
Вы можете знать эту домашнюю тренировку ног как «Откат для ягодиц». Вы начнете с рук и коленей (чтобы вы могли хорошо рассмотреть, нужно ли пылесосить крупным планом) и с прямым позвоночником, следя за тем, чтобы верхняя часть тела была полностью прямой и ровной.Затем поднимите одну ногу так, чтобы пятка была направлена к потолку, но держите ее прямо и не сгибайте колено. Это даст вашим ягодицам напряженное сжатие и заставит кровь перекачиваться.
На прогулку!
Хорошо, может быть, это не настоящее упражнение «дома», но если вы можете, прогуляйтесь — в одиночку или с семьей — по дороге и обратно. Ходьба как упражнение сильно недооценивается, а частые прогулки улучшат ваше здоровье, сожгут калории и укрепят выносливость.
И вот вам десять замечательных тренировок, чтобы напомнить ногам о том, что то, что вы находитесь дома, не означает, что они не могут заниматься чем-то активным! Если вы не можете пойти в тренажерный зал или просто предпочитаете заниматься дома, вы можете провести множество разминок, не выходя из дома.
Магазин для всех участников
Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.
.

Тренировка на каждый день для девушек: Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

01.02.1970 0 alexxlab Разное

Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock
6. Регулярно меняйте программу тренировок
Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.
7.
Не расслабляйтесь
Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.
8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку
Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.
9. Шея и голова
Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.
10. Растяжка
После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.
Как правильно делать разминку
Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.
Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.
Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.
Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.
5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц
Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.
Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.
Приседания
Начнем тренировку с классических приседаний.
Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.
Мостик
Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
Руки вытяните вдоль тела.
Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.
При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.
Выпады
Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.
Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.
Приседание-плие
Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.
Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.
Ходьба в полуприседе в стороны
Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.
Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.
3 простых упражнения на пресс
Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.
Велосипед
Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
Верхнюю часть тела приподнимите.
При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.
Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.
Скручивания с поднятыми ногами
Лягте на спину.
Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.
При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.
«Скалолаз»
Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
Колени подтягиваем по очереди к груди.
Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.
Интервальные тренировки для дома для девушек
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.
Тренировка на 15 минут
Пример интервальной тренировки:
В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
Прыжки, бег на месте.
Опять отжимания и выпады.
Повторение последнего цикла.
В конце – легкая растяжка.
Тренировка на 20 минут
Плюсы интервальной тренировки:
Помогает быстро сжигать подкожный жир.
Повышает выносливость организма.
Улучшает мышечный тонус.
Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
Не займет много времени, всего 15-20 минут.
Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.
Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.
Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.
Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы. | Сарафанка
Каждому человеку необходимо подбирать программу тренировок индивидуально. Она может быть составлена на проработку разных групп мышц, на 3 дня в неделю или на каждый день. Это зависит от поставленной цели и состояния здоровья.
Переутомление возникает из-за того, что мышцы тела не могут восстановиться после длительных и частых физических нагрузок. На это у них просто не хватает времени. Нужно разработать индивидуальную программу, а затем распределить тренировки по нескольким группам мышц на каждый день.
Каждой группе необходим отдых не меньше 2-х дней. Комплексные тренировки, что направленны на все группы мышц, нельзя выполнять чаще 3-х раз в неделю. Также стоит обращать внимание на возможности организма. Новичкам категорически не рекомендуется в первые дни бросаться в крайности, брать тяжелые гантели, или бежать полчаса на беговой дорожке.
Программа тренировок на неделю Понедельник: упор на грудь и трицепс Тренировка в понедельник будет состоять из 3-х упражнений, которые нацелены на проработку мышц груди и трицепса:
Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив ноги и ладони на уровне плеч. Девушкам необходимо сделать 2 захода по 12 раз, тогда как мужчинам рекомендуется усилить нагрузку и сделать 3 захода по 17-20 раз.
Жим штанги лежа – упражнение хорошо задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом. Для полноценной тренировки необходимо сделать 2 захода по 8 раз.
Разгибание рук с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое следует выполнять в 2 захода по 13 раз.
Вторник: упор на спину и бицепс Для проработки мышц спины и бицепса необходимо делать упор на следующие упражнения:
Подтягивания. В качестве облегченного варианта можно сделать тягу верхнего блока. Важный момент – упражнение нужно выполнять к груди. Оптимальное количество данного вида нагрузки – 3 захода по 13-25 раз.
Необходимо учитывать, что девушкам не рекомендуется работать с большим весом. Новичкам рекомендуется вес брать по 5-10 кг.
Тяга горизонтального блока. В этом упражнении главное качество выполнения: ноги должны быть расположены четко на расстоянии плеч, а саму тягу необходимо делать к поясу. Количество выполнения – 3 по 13-18 раз. Для проработки бицепса следует выполнять упражнение подъема штанги (можно взять гантели) 3 захода по 12 раз.
Среда: упор на руки и шею Упражнения направлены на нагрузку рук и шеи важны, но выполнять их нужно аккуратно.
Резкие движения могут послужить причиной защемления нервов в шее, растяжения мышц, травмы позвонков. Программа тренировок на каждый день должна включать стандартные упражнения для проработки шейно-плечевого отдела:
Круговые вращения головой – упражнение является достаточно важной частью разминки. Выполнять следует не менее 2-х мин.
Круговые вращения
Круговые вращения
Наклоны головы с отягощением. В качестве дополнительной нагрузки можно воспользоваться собственной силой рук – нужно их соединить в замок, а затем приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок, тогда как саму голову следует поднимать в исходное положение. Вместо рук можно взять легкий диск со штанги. В этом случае наклоны головой нужно делать в положении лежа на скамье.
Четверг: упор на квадрицепс и бицепс бедра
В четвертый день программы тренировок необходимо сделать упор на работу квадрицепса и бицепса бедра. Специалисты не рекомендуют их нагружать каждый день. Даже если работа этих мышц обеспечивает быстрое сжигание калорий.
Для тренировки бицепса построены упражнения:
Приседания со штангой – 4 захода по 4 раза. Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч, а спина во время приседания ровная и слегка наклонена.
Классические приседания с вытянутыми руками. Для усиления эффекта следует взять гантели по 3 кг. Всего нужно сделать по 20 приседаний.
Для нагрузки квадрицепса необходимо выполнить следующие упражнения:
Жим ногами – 13 раз. Для усиления работы мышц рекомендуется ставить ноги уже.
Приседания с помощью тренажера Смита – 2 захода по 12 раз.
Стандартные выпады – по 17 раз на одну ногу.
Пятница: упор на плечи и икры
Плечи и икры являются важной частью красивого тела, а упражнения, направлены на их развитие, описаны ниже:
Ходьба по лестнице с утяжелением – 4 минуты.
Приседания с упором на носки 28 раз. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Главное в упражнении техника, а не количество.
Подъем на носки, в положении стоя – 15-25 раз.
Плечи задействуют такие упражнения:
Тяга штанги (обязательно к подбородку) – по 5 раз. При этом локти при поднятии штанги должны быть развернуты в стороны.
Развивать мышцы плеч можно поднимая гантели непосредственно перед собой. Выполнять действия необходимо за три подхода по 8 раз.
Разведение рук с утяжелением – 10 раз. В качестве утяжеления женщинам нужно брать гантели до 5 кг, мужчинам – до 15 кг.
Суббота: упор на кардионагрузки
Хотя бы раз в неделю необходимо выполнять кардио. Такая тренировка рекомендуется не только тем, кто хочет поддержать работу сердца, но и для тех, кто хочет быстро похудеть. Такой вид занятий хорошо развивает выносливость и может быть в качестве легкой разминки перед силовыми упражнениями. Для кардио не обязательно идти в зал. Кардиотренировку вполне возможно сделать и в домашних условиях, выполняя такие упражнения по кругу:
Берпи. Для этого необходимо встать, затем присесть, встать в планку и отжаться. После этого быстро вернуться в исходное положение. Количество – 15 раз.
Бег в планке
Бег в планке
Бег в планке. Исходным положением упражнения является планка. Для этого нужно опереться предплечьями на коврике и вытянуть ноги. При этом нужно проверять, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечи находились точно над локтевым суставом. Затем слегка подтянуть корпус вверх и тянемся коленом к груди. А после этого возвращаемся в исходное положение. Идеальным временем выполнения упражнения считается 100-120 секунд.
Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно соприкасаться с полом, а прыжок должен быть как можно выше. Повторять прыжки нужно по 28 раз.
Прыжки с разведением ног – минута. При этом выпрыгивая нацелены подтягивать ягодицы внутреннюю сторону бедра и пресс.
Планка на локтях с подъемом ноги вверх – 1 минута. Поясница в данном упражнении должна быть прямой.
Эти упражнения необходимо выполнять по кругу. Оптимальным временем исполнения кардио считается 40 минут. Новичкам хватит и 20 минут.
Воскресенье: комплексная тренировка Комплексная тренировка нацелена н нагрузку всех групп мышц.
‎App Store: Домашние Тренировки для Женщин
Двигайтесь! Время поработать над собой!
Наберите форму с ЛУЧШИМ приложением «Фитнес-тренировки для женщин»! Всего 7 минут в день — и вы будете готовы к пляжному сезону!
«Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать!
Тренируйтесь, сжигайте калории и худейте — сексуальное тело ближе, чем вы думаете!
ПОЧЕМУ ЭТО ФИТНЕС-ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МНЕ ПОДХОДИТ?
√ Быстрые и эффективные тренировки для похудения
√ Научно доказано: помогает сбросить вес и улучшить здоровье
√ Работа только с собственным весом, никакого оборудования не нужно
√ Фитнес-тренировки для всех частей тела
√ Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером
√ Никаких платных материалов
√ Подходит новичкам
√ Домашние тренировки для всего тела, ягодиц. Тренировки пресса и ног для женщин, помогающие похудеть
√ Фитнес-приложение для похудения разработано специально для женщин
√ Советы от тренера помогают выполнять упражнения правильно для максимальных результатов
√ Упражнения для разминки и растяжки
√ Отслеживайте, как вы худеете
√ Отслеживайте, сколько калорий вы сожгли
√ Для новичков и профессионалов
√ Тренировки для похудения с личным тренcером
√ Синхронизировать данные с Apple Health
Наше приложение отличается от сотен других приложений с фитнес-тренировками для женщин тем, что тренировки в нем быстрые и эффективные. Попробуйте и убедитесь сами — результаты придут быстрее, чем можно было себе представить!
Неограниченная подписка на Упражнения для женщин продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.
Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html
: Как правильно :: «ЖИВИ!
Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза в неделю.

Программа тренировок для женщин
Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.
Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.
«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».
1 день — низ тела (бедра, ягодицы, пресс
2 день — верх (спина, грудь)
3 день — смешанный (ноги, плечи).
«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».
Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах.

Женская программа тренировок: тренажерный зал
Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками.
1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела
* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.
* Тяга на одной ноге. Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.
* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.
* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.
* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.
* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.
Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела
* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.
* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!
* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.
* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.
* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.
* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.
* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.
Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.
3 день. Смешанная тренировка.
* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.
* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.
* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.
* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.
* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.
* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую ногу назад, поднимая ее на уровень ягодиц.
* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере (тот, где можно перевернуться вверх ногами).
Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

Женская программа тренировок: домашний фитнес
Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения.
1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела
* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.
* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.
* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине, поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!
* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.
* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.
* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале. Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.
Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты.
2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела
* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.
* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.
* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.
* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.
* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.
* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.
Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.
3 день. Смешанная тренировка.
* Разминка: любой вариант из предыдущих дней
* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!
* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.
* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.
* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.
* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо
* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.
Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.
10 бесплатных приложений для занятий спортом дома
Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.
Личный тренер для ежедневных круговых тренировок
Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.
Улучшаем фигуру
Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.
7-минутная тренировка
Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.
Составляем план занятий
Приложение «30 days» разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку.
Идеальное тело
Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн — это большой плюс.
Йога
В приложении «Йога-клуб» вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.
Ежедневная тренировка
Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.
Тренировка в форме игры
Приложение Teemo разработано в форме веселой и приключенческой игры. Чтобы начать упражнения, вам нужно будет зарегистрироваться в программе с помощью Facebook, других вариантов разработчики не предлагают. После этого вам будут доступны все задания, например такие, как «Покорить Эверест» (хотя на самом деле вы будете ходить по лестнице). Прогресс в выполнении упражнений будет отображаться с помощью специального значка.
Отжимаемся правильно
Приложение «Отжиматор» поможет вам делать физические упражнения правильно. Вам нужно просто выбрать режим и количество отжиманий: положите ваш телефон под грудь и при правильном опускании тела вы услышите звуковой сигнал.
Дневник упражнений
Чтобы ваши тренировки стали наиболее эффективными, вам необходимо записывать время и день ваших занятий. В Training Diary есть список всех необходимых упражнений, а также план занятий, который можно построить за несколько этапов.
Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
Каждому человеку необходимо подбирать программу тренировок индивидуально. Она может быть составлена на проработку разных групп мышц, на 3 дня в неделю или на каждый день. Это зависит от поставленной цели и состояния здоровья.
Как правильно тренироваться каждый день, чтобы избежать переутомления
Переутомление возникает из-за того, что мышцы тела не могут восстановиться после длительных и частых физических нагрузок. На это у них просто не хватает времени. Нужно разработать индивидуальную программу, а затем распределить тренировки по нескольким группам мышц на каждый день.Каждой группе необходим отдых не меньше 2-х дней. Комплексные тренировки, что направленны на все группы мышц, нельзя выполнять чаще 3-х раз в неделю. Также стоит обращать внимание на возможности организма. Новичкам категорически не рекомендуется в первые дни бросаться в крайности, брать тяжелые гантели, или бежать полчаса на беговой дорожке.
Профессионал поможет составить программу тренировок на каждый день в зависимости от желаемого результата.
Перед посещением спортзала желательно проверить состояние здоровья и обратиться к профессионалам.
Программа тренировок на неделю
Понедельник: упор на грудь и трицепс
Тренировка в понедельник будет состоять из 3-х упражнений, которые нацелены на проработку мышц груди и трицепса:
Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив ноги и ладони на уровне плеч. Девушкам необходимо сделать 2 захода по 12 раз, тогда как мужчинам рекомендуется усилить нагрузку и сделать 3 захода по 17-20 раз.
Жим штанги лежа – упражнение хорошо задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом. Для полноценной тренировки необходимо сделать 2 захода по 8 раз.
Разгибание рук с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое следует выполнять в 2 захода по 13 раз.
Вся тренировка займет не более 35 минут. Перед упражнениями необходимо сделать небольшую разминку.
Вторник: упор на спину и бицепс
Для проработки мышц спины и бицепса необходимо делать упор на следующие упражнения:
Подтягивания. В качестве облегченного варианта можно сделать тягу верхнего блока. Важный момент – упражнение нужно выполнять к груди. Оптимальное количество данного вида нагрузки – 3 захода по 13-25 раз. Необходимо учитывать, что девушкам не рекомендуется работать с большим весом. Новичкам рекомендуется вес брать по 5-10 кг.
Тяга горизонтального блока. В этом упражнении главное качество выполнения: ноги должны быть расположены четко на расстоянии плеч, а саму тягу необходимо делать к поясу. Количество выполнения – 3 по 13-18 раз.
Для проработки бицепса следует выполнять упражнение подъема штанги (можно взять гантели) 3 захода по 12 раз.
Среда: упор на руки и шею
Упражнения направлены на нагрузку рук и шеи важны, но выполнять их нужно аккуратно. Резкие движения могут послужить причиной защемления нервов в шее, растяжения мышц, травмы позвонков.
Программа тренировок на каждый день должна включать стандартные упражнения для проработки шейно-плечевого отдела:
Круговые вращения головой – упражнение является достаточно важной частью разминки. Выполнять следует не менее 2-х мин.
Наклоны головы с отягощением. В качестве дополнительной нагрузки можно воспользоваться собственной силой рук – нужно их соединить в замок, а затем приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок, тогда как саму голову следует поднимать в исходное положение. Вместо рук можно взять легкий диск со штанги. В этом случае наклоны головой нужно делать в положении лежа на скамье.
Для проработки рук подходят базовые упражнения:
Сгибание рук с гантелями – три подхода по 14 раз.
Молотковые сгибания рук с утяжелителем – 3 захода по 14 раз.
Четверг: упор на квадрицепс и бицепс бедра
В четвертый день программы тренировок необходимо сделать упор на работу квадрицепса и бицепса бедра. Специалисты не рекомендуют их нагружать каждый день. Даже если работа этих мышц обеспечивает быстрое сжигание калорий.
Для тренировки бицепса построены упражнения:
Приседания со штангой – 4 захода по 4 раза. Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч, а спина во время приседания ровная и слегка наклонена.
Классические приседания с вытянутыми руками. Для усиления эффекта следует взять гантели по 3 кг. Всего нужно сделать по 20 приседаний.
Для нагрузки квадрицепса необходимо выполнить следующие упражнения:
Жим ногами – 13 раз. Для усиления работы мышц рекомендуется ставить ноги уже.
Приседания с помощью тренажера Смита – 2 захода по 12 раз.
Стандартные выпады – по 17 раз на одну ногу.
Пятница: упор на плечи и икры
Плечи и икры являются важной частью красивого тела, а упражнения, направлены на их развитие, описаны ниже:
Ходьба по лестнице с утяжелением – 4 минуты.
Приседания с упором на носки 28 раз. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Главное в упражнении техника, а не количество.
Подъем на носки, в положении стоя – 15-25 раз.
Плечи задействуют такие упражнения:
Тяга штанги (обязательно к подбородку) – по 5 раз. При этом локти при поднятии штанги должны быть развернуты в стороны.
Развивать мышцы плеч можно поднимая гантели непосредственно перед собой. Выполнять действия необходимо за три подхода по 8 раз.
Разведение рук с утяжелением – 10 раз. В качестве утяжеления женщинам нужно брать гантели до 5 кг, мужчинам – до 15 кг.
Суббота: упор на кардионагрузки
Хотя бы раз в неделю необходимо выполнять кардио. Такая тренировка рекомендуется не только тем, кто хочет поддержать работу сердца, но и для тех, кто хочет быстро похудеть. Такой вид занятий хорошо развивает выносливость и может быть в качестве легкой разминки перед силовыми упражнениями. Для кардио не обязательно идти в зал.
Кардиотренировку вполне возможно сделать и в домашних условиях, выполняя такие упражнения по кругу:
Берпи. Для этого необходимо встать, затем присесть, встать в планку и отжаться. После этого быстро вернуться в исходное положение. Количество – 15 раз.
Бег в планке. Исходным положением упражнения является планка. Для этого нужно опереться предплечьями на коврике и вытянуть ноги. При этом нужно проверять, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечи находились точно над локтевым суставом. Затем слегка подтянуть корпус вверх и тянемся коленом к груди. А после этого возвращаемся в исходное положение. Идеальным временем выполнения упражнения считается 100-120 секунд.
Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно соприкасаться с полом, а прыжок должен быть как можно выше. Повторять прыжки нужно по 28 раз.
Прыжки с разведением ног – минута. При этом выпрыгивая нацелены подтягивать ягодицы внутреннюю сторону бедра и пресс.
Планка на локтях с подъемом ноги вверх – 1 минута. Поясница в данном упражнении должна быть прямой.
Эти упражнения необходимо выполнять по кругу. Оптимальным временем исполнения кардио считается 40 минут. Новичкам хватит и 20 минут.
Воскресенье: комплексная тренировка
Комплексная тренировка нацелена н нагрузку всех групп мышц:
Приседания со штангой – 2 захода по 6 раз. Гриф снимать нужно с помощью работы ног, а не плеч, а приседать необходимо так, чтобы тазобедренный сустав находился ниже уровня колен. Чем ниже приседания, тем выше эффективность упражнения.
Подтягивания – 2 раза по 10 повторений, медленно без рывков. Облегченный вариант предусматривает подтягивание в горизонтальном висе. Чем ниже перекладина, тем сложнее будет выполнять. В этом упражнении работают трапециевидные мышцы.
Тяга к груди в верхнем блоке – 4 захода по 17 раз. Упражнение направлено на развитие мышц спины, а также работают мышцы локтевого и плечевого сустава. Чем шире хват используется – тем больше работают мышцы спины, а также короче амплитуда выполнения.
Жим ногами – 2 захода по 13 раз. Упражнение акцентированно воздействует на переднюю часть бедер – квадрицепсы, а также ягодицы и бицепсы бедер. Амплитуда выполнения должны быть как можно больше.
Выпады вперед с гантелями – по 17 раз. Для выполнения необходимо поставить ноги достаточно широко, носок передней ноги должен быть слегка повернутый внутрь для поддержки равновесия.
Цель — похудение
Программа для девушек на каждый день в домашних условиях
Чтобы похудеть девушкам необходимо помимо правильного питания разработать программу комплексных занятий. Программа тренировок на каждый день состоит не только из базовых, но и изолирующих упражнений. При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки, ведь хотя бы раз в неделю необходимо посещать кардио тренировки.
Понедельник:
Приседания плие – 5 подходов по 13 раз. Для выполнения необходимо взять гантель в руки, ноги расставить на ширине шире плеч, носками наружу. Садиться нужно достаточно глубоко, чтобы угол был меньше 90°.
Выпады вперед – отлично тренируют квадрицепсы. Необходимо сделать 32 раза.
Скручивания на мышцы пресса – 18 раз. Задействуют помимо пресса переднюю часть бедра.
Вторник:
Отжимания с широко поставленными руками – два подхода по 13 раз.
Глубокие приседания – 18-25 раз.
Планка – 30 секунд.
Пресс – 20-25 раз.
Среда:
Болгарские выпады – 3 захода по 13 раз.
Ягодичный мост – 26 повторений.
Приседания плие – три подхода по 13 повторений.
Берпи – 24 повторений.
Четверг:
Приседания – 24.
Боковой пресс – 3 подхода по 13 скручиваний.
Стойка в панке – 35 секунд.
Пятница:
Скручивания на пресс – 3 захода по 14 повторений.
«Пожарный кран» — 2 захода по 13 раз.
Подтягивания на горизонтальной перекладине – 30.
Планка – 20.
Суббота:
Берпи – минута.
Отжимания от пола – 22 раза.
Прыжки на скакалке – минута.
Планка – 30 секунд.
Воскресенье:
Ягодичный мост – 2 захода по 17.
Прыжки на скакалке – 30 секунд.
Плие – 18 раз.
Бег на месте – 150 секунд.
Комплекс для похудения в тренажерном зале на каждый день
Программа тренировок расписана на каждый день. Не желательно менять местами дни занятий, упражнения самостоятельно. Изменения в программе лучше согласовывать с тренером.
Понедельник:
Полчаса на беговой дорожке.
Прыжки на месте – 3 мин.
Тяга верхнего блока – 26.
15-20 мин. занятий на орбитреке.
Вторник:
15 мин. велосипед.
18 мин. на беговой дорожке.
20 мин. степпер.
Среда:
12 мин. аэробики.
Французский жим сидя – 3 захода по 14.
Выпады вперед с утяжелением – по 16.
Треть часа беговой дорожки.
Четверг:
8 мин. степпер.
Подтягивания – 19-24.
Тяга к плечам за голову – 24.
Пятница:
10 мин. на гребном тренажере.
18 мин. степпер.
25 мин. быстрой ходьбы на беговой дорожке.
Суббота:
14 мин. на орбитреке.
Гиперэкстензия – 2 захода по 14.
Полчаса на велосипеде.
Воскресенье:
34 мин. на беговой дорожке.
26 мин. орбитрек.
Цель — набор массы
Упражнения для набора массы для девушек дома
1 день:
Приседания с развернутыми коленами – 3 подхода по 14 повторений.
«Уголок» – 3 захода по 13 повторений.
Подъемы на носки – 32 повторений.
«Римская тяга» – 4 захода по 8 повторений.
2 день:
Отжимания – 3 захода по 7 повторений.
Выпады вперед — 2 захода по 9 повторений.
«Уголок» — 4 захода по 4 повторений.
Пресс — 32.
3 день:
«Пожарный кран» — 2 захода по 13 повторений на одну ногу.
«Уголок» — 3 по 7.
Отжимания — 4 захода по 7.
«Плие» — 2 захода по 23 повторений.
Программа тренировок для набора массы в спортивном зале
Развивать свои мышцы можно и в спортзале.
1 тренировка:
Подтягивания широким хватом – необходимо четыре подхода по 7 повторений.
Пресс – 4 захода по 8. Рекомендуется выполнять на скамье.
Подъемы штанги – 3 захода по 10 раз.
«Римская тяга» – 5 заходов по 6 повторений.
2 тренировка:
Гиперэкстензия на тренажере – 3 захода по 6 повторений.
Выпады вперед — 2 захода по 7 повторов на каждую ногу. Желательно дополнительно взять в руки гантели.
Пресс — 3 захода по 15 подъемов.
3 тренировка:
Тяга к поясу на блоке — 3 захода по 13 раз.
Французский жим — 4 захода по 12 р.
Разведения рук с утяжелением — 3 захода по 13 р. Утяжелением может быть фитнес-резинка, так и гантели.
Подтягивания — 2 по 23 повторений. Более эффективным упражнение считается, когда выполняется обратным хватом.
Программа для похудения на 5 дней
Чтобы быстро похудеть обычно достаточно сбалансированного питания. Но активные тренировки только ускорят процесс похудения. Тренировки для похудения обязаны состоять из кардио упражнений.
День 1:
5 мин. аэробики.
Тяга за голову — 3 захода по 14 повторений. Вместо отдыха желательно две мин. на велосипеде.
Приседания — 2 захода по 13 раз. Профессионалам необходимо взять штангу.
24 мин. на беговой дорожке.
День 2:
23 мин. на велосипеде.
Жим гантелей сидя на скамье — 2 захода по 20-25 р.
17 мин. на беговой дорожке. Если имеются проблемы с суставами, желательно заменить бег быстрой ходьбой. Также следует приобрести качественную обувь.
День 3:
25 мин. на орбитреке.
Прыжки на скакалке – 10 мин.
Берпи — 3 захода по 18 повторений.
Полчаса на велосипеде.
День 4:
16 мин. аэробики.
Гиперэкстензия – 32 повтора.
Боковой пресс на скамье — 2 захода по 17 р.
Полчаса на орбитреке.
День 5:
18 мин. на беговой дорожке.
Приседания – 17 повторений. Для правильного выполнения рекомендуется приседать на тренажере Смита.
Жим ногами – 3 захода по 16.
23 мин. на велосипеде.
Комплекс для набора массы на 4 дня
Для активного роста мышц достаточно ходить в зал 4 дня в неделю.
1 день:
Тяга верхнего блока – 4 захода по 13. Необходимо выполнять в широком хвате, а спина должна быть немного согнута вперед.
Подтягивания – 18 раз. Ноги должны быть согнуты в коленах и скрещены. Тянуться желательно не к подбородку или груди, а к ключице.
Горизонтальная гиперэкстензия – 19 повторений.
2 день:
Обычный жим штанги – 13 повторений. Спина не должна выгибаться, а хват должен быть широким.
Отжимания – 24 повторений. Можно делать как узким, так и широким хватом.
Подъемы ног в висе – 32 повторений.
Разведение гантелей на скамье — 3 захода по 13 повторений.
3 день:
Выпады вперед — по 13 повторений на ногу.
Жим ногами — 36 раз. Ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. При опускании колено идет по направлению носка.
Разгибания ног на тренажере — 34 повторений.
«Плие» — 26 повторений.
4 день:
Молотковые сгибания рук – 2 захода по 18 повторений. Работает бицепс.
Жим штанги – 18.
Маги гантелями в стороны – Работает не только средняя дельта, но и трапеция. Поднимать руки нужно чуть выше локтя.
Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок
Для повышения эффективности тренировки необходимо следовать нескольким общим рекомендациям:
Переход на правильное питание. Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и жиров. Нельзя полностью исключить из рациона жиры или углеводы. Питание должно быть сбалансированным, а тренировки нельзя проводить на голодный желудок.
Отдыхать между упражнениями. Оптимальное время для отдыха считается от 0,5 до 2-х минут. За это время пульс восстановится, а мышцы придут в тонус.
Не забывать о качестве обуви. Всего час кардио тренировки каждый день в неправильной обуви может обеспечить плоскостопие. Немаловажным при этом считается достаточное кровообращение ног.
Выпивать в день больше 2-х литров очищенной воды. Иногда можно пить несладкий зеленый чай. Остальное – не приносит пользы.
Сделать тренировки регулярными в одно и то же время. Так организм быстрее приспособиться к нагрузкам.
Чередовать силовые и кардио тренировки. Они должны дополнять друг друга. Вместо отдыха между повторами силовых упражнений желательно 2 мин. позаниматься на беговой дорожке.
Чтобы добиться поставленной цели, необходимо придерживаться правильного питания и посещать все тренировки по программе на каждый день. Тогда они будут эффективней.
Видео программы тренировок для девушек на каждый день дома или в тренажерном зале
Тренировки на каждый день в домашних условиях:
Программа тренировок в тренажерном зале:
Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет
Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.
Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.
Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.
Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале
У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.
Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.
Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет
Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?
Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.
Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).
Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”
Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.
Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

Ошибки при выполнении программы тренировок
Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.
С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях
Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.
Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.
Как набрать мышечную массу подростку
Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.
Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.
Как правильно рассчитывать нагрузку?
В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.
Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков
1 и 3 неделя
Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины
Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
2 и 4 неделя
Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
3 неделя
Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале
Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.
Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.
После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

1 / 2 / 3 / 4 неделя
Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины
Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
Планка 3 подхода 30-50 секунд
Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины
Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)
Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет
Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).
Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)
Упражнения на растяжку и гибкость дома
Тренировка пресса за 10 минут
10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин — Городской путеводитель
Читать 6 мин.
Регулярные упражнения — ключ к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Женщинам, которые совмещают личные и профессиональные обязанности, часто не хватает времени, чтобы обратить внимание на свою физическую форму. Но необходимо уделять внимание фитнесу с самого раннего возраста, чтобы жить здоровой и долгой жизнью. Регулярные упражнения могут помочь вам в лечении проблем со здоровьем и даже избежать их, все, что вам просто нужно делать, — это уделять себе 20-30 минут в день.Возможно, вы не сможете регулярно посещать тренажерный зал или выходить на ежедневную пробежку или прогулку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Вот 10 основных простых домашних упражнений, которые помогут женщинам оставаться в форме. Вы можете сделать это самостоятельно или даже нанять фитнес-тренера, который вам поможет.
1. Домкраты для прыжков
Это базовое упражнение для начала. Перед тем, как приступить к регулярным упражнениям, важно разогреться и растянуться.Прыжки с трамплина придают гибкость и помогают повысить выносливость. Держите ноги вместе, стойте прямо, руки прямо по бокам. Во время прыжка поднимите руки над головой, разведив ступни в стороны. Быстро развернитесь и вернитесь в положение стоя с прыжком. Одно-двухминутные упражнения на прыжках с трамплина могут расслабить ваши мышцы за счет увеличения притока кислорода в кровоток. Сжигайте калории, получайте гибкое и подтянутое тело с помощью ежедневных упражнений для прыжков. Измените шаги прыжков и получайте удовольствие от упражнений.
2. Отжимания
Это одно из самых эффективных и распространенных упражнений, которые когда-либо выполнялись дома. Сделать это довольно просто. Примите положение планки. Держите руки под насадкой за пределами плеча, держите ногу вытянутой, опускайте туловище, пока грудь не приблизится к полу, и быстро вернитесь в исходное положение. Он в основном укрепляет верхнюю часть тела, так как полезен для груди, плеч и трицепсов. Он также укрепляет ваши бедра и мышцы живота.Вначале кажется трудным делать больше отжиманий. Вы также можете начать с отжиманий на коленях, вначале наклонных отжиманий.
3. Приседания
Приседания — наиболее эффективное упражнение для тонуса бедер, бедер и ягодиц. Есть много разновидностей упражнений на корточки. Для начала сделайте основной. Плечи и грудь должны быть приподняты, спина прямая, а ступни широко расставлены (на ширине плеч). Отведите бедра назад, затем согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Приседая, смотрите прямо. Делайте это контролируемым образом. Если у вас начинает болеть спина или знай, значит, вы делаете это неправильно! Отдохните, а затем начните все сначала. Делайте меньше подходов по 2–3, всего по 8–10 повторений. Приседания улучшают общее состояние здоровья, улучшая пищеварение и кровообращение.
[Вы также можете прочитать: Есть боль в коленях? Как еще можно выполнять безболезненные приседания]
4. Стойка на одной ноге
Балансировка на одной ноге увеличивает гибкость мышц ног.Это повышает вашу концентрацию, помогает вам оставаться сосредоточенным, что заставляет вас бороться с тревогой и депрессией. Для начала сделайте базовое упражнение. Перенесите весь вес тела на одну ногу, а другую слегка оторвите от пола. Держите его прямо и старайтесь не наклоняться. Оставайтесь в этой позиции на минуту. Вы также можете выполнять позу йоги, называемую врикшасана, которая расслабляет и успокаивает центральную нервную систему.
5. Положение моста
Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.Держите ступни на полу, согнув колени. Убедитесь, что ноги расставлены (на ширине плеч). Теперь медленно поднимите бедро к потолку и задержитесь в этом положении некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Поза моста помогает избавиться от боли в пояснице и помогает бороться с гипертонией.
6. Доска
Планка заставляет все ваше тело работать. Это наиболее важно для брюшного пресса. Опуститесь на пол на локти и пальцы ног. Локти должны быть согнуты прямо под вашими плечами.Держите корпус прямо, удерживая позицию.
7. Подъем ног
Упражнения с подъемом ног — одни из лучших для области живота. Вам просто нужно лечь на спину, положить руки рядом с собой ладонями вниз. Поднимите ноги от земли, удерживая колени заблокированными. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
8. Дыхание руками и выдохом
Это хорошо для легких.Помогает людям с нарушением менструального цикла и астмой. Сделать это довольно просто. Встаньте прямо, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вплотную друг к другу. На вдохе разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторяйте это 3-5 минут.
9. Вращение бедра
Лягте на пол, расставив ступни. Медленно поднимите одну ногу вверх, глядя прямо, а затем отведите ее назад.Теперь поднимите вторую ногу и сделайте то же самое. Это так просто. Это отличное упражнение на растяжку, которое укрепляет мышцы бедер и повышает гибкость.
10. Скручивания
Это традиционное упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Ноги держать врозь. Держите руки у основания головы, выставив локти. Поднимите голову и плечо от пола, используя пресс, и вернитесь в исходное положение с контролем.
Начать что-то хорошее никогда не поздно! Ежедневно улучшайте общее состояние здоровья с помощью этих простых упражнений. Людям с уже имеющимися проблемами со здоровьем лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.
Ешьте здоровую пищу, оставайтесь активными, регулярно занимайтесь спортом и живите дольше!
[Вы также можете прочитать: 9 самых популярных диет 2017 года, которые также будут регулировать и 2018]
id = ”3 ″ url =” https://www.urbancompany.com/bangalore-fitness-trainer- на дому »]
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статической растяжки
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвращение травм
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Увеличение кровотока в суставах
Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность передвижения
Снижение риска боли в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястий
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны указывать в потолок.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статической растяжки
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвращение травм
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Увеличение кровотока в суставах
Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность передвижения
Снижение риска боли в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястий
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны указывать в потолок.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статической растяжки
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвращение травм
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Увеличение кровотока в суставах
Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность передвижения
Снижение риска боли в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястий
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны указывать в потолок.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статической растяжки
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвращение травм
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Увеличение кровотока в суставах
Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность передвижения
Снижение риска боли в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястий
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны указывать в потолок.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
10 лучших упражнений для женщин — 15-минутная тренировка всего тела
Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, когда люди начинают тренироваться (или возвращаются к тренировкам после перерыва), заключается в том, что они хотят сразу перейти к 2.0 вещей, которые люди делают в Instagram или в спортзале. Они думают, что если это не похоже на убийство, как это может сделать вас сильнее? Однако правда в том, что вам нужно научиться делать планку, прежде чем начинать бёрпи; в противном случае вы можете пораниться или вызвать дисбаланс в своем теле.
Вместо этого начните с создания прочной основы, а для моих клиенток это означает сосредоточение внимания на области бедер и кора, включая пресс и спину. Эти группы мышц образуют электростанцию женского тела, поэтому любая силовая тренировка для женщин должна быть нацелена на них обоих.
Однако сосредоточение внимания на основах НЕ означает, что вы не добьетесь блестящей тренировки. Некоторые из лучших упражнений для женщин — это базовые движения, которые будут формировать, укреплять и бросать вызов всему вашему телу, просто используя ваш собственный вес.
Итак, если вы ищете план тренировок для женщин, который подходит для всех уровней и поможет вам стать сильнее с головы до ног, освоите эти упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнить задачу, добавляя веса.Начните силовые тренировки три-пять раз в неделю, и вы будете готовы к силовым чисткам и турецким тренировкам в кратчайшие сроки!
Время: 15 минут
Оборудование: нет
Подходит для: общей силы тела
Инструкции: Выполните все подходы / повторения для каждого движения перед переходом к следующему упражнению. Это одни из лучших упражнений для женщин, и поэтому я бы рекомендовал выполнять эту тренировку всего тела два-три раза в неделю. Если вам нужна более продолжительная тренировка, вы можете начать последовательность заново сверху, как только закончите, и повторить ее еще один-два раза. Просто не забывайте отдыхать две-три минуты между раундами.
Мертвая ошибка
Практическое руководство: Начните лежать на спине, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер и голени параллельно полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, зафиксируйте ядро, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите правую ногу и зависните чуть выше мата.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.
Нижнее белье
Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги вытянуты прямо к потолку, ступни на бедрах и руки по бокам. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.
Вес здесь не обязателен. Не стесняйтесь опускать его и помещать руки ладонями вниз под попку для дополнительной поддержки.
Супермен
Как: начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу, так чтобы тело образовало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.
Доска
Практическое руководство: Встаньте на колени позади мата, поджав пальцы ног и опираясь ягодицами на пятки. Пройдите руками вперед, встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а запястья под плечами. Поднимите колени, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягайте пресс. Удерживайте 30 секунд, затем вернитесь, чтобы начать.
Раскладушка
Как выполнять: Начните лежать на левом боку, согнув левую руку, поддерживая голову рукой, правая рука на бедре, правая нога поверх левой, колени согнуты, пятки на одной линии с ягодицами.Откройте ноги, как книгу, подняв правое колено к потолку, не позволяя правому бедру откатиться назад. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Это упражнение также поможет активировать меньшие группы мышц в ногах, так что вы действительно сможете задействовать большие группы мышц при выполнении более сложных силовых упражнений.
Ягодичный мостик
Практическое руководство: Начните лежать на спине с согнутыми ногами, ступнями на полу и руками по бокам.Напрягите пресс, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.
Становая тяга на одной ноге
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Контролируя, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Обратный выпад
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Контролируя, сделайте шаг левой ногой назад и опустите вниз, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать на 2–3 дюйма от земли. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону без чередования.
Военная пресса

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой, ладони смотрят вперед, бицепсы за уши. (Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной задачи.) Сохраняя прямую спину и напрягая корпус, медленно опускайте руки по бокам, пока локти не согнуты под углом 90 градусов. Обязательно сожмите лопатки вместе в нижней части этого движения. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.
Тяга в наклоне
Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги под бедрами, а колени слегка согнуты, наклонены вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно ковру, руки свисали прямо вниз, ладони смотрели друг на друга. Сведите лопатки вместе и согните руки, подтягивая локти к потолку. Остановитесь, когда руки дойдут до грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите руки назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
29 Впечатляющая тренировка для девочек-подростков
Изображение: Shutterstock / iStock
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует детям в возрасте от шести до 17 лет заниматься физической активностью не менее одного часа (1).Когда дети становятся подростками, они претерпевают множество изменений как физически, так и психологически, и упражнения — это способ помочь им справиться с этим и приветствовать эти изменения.
Независимо от того, являетесь ли вы родителем, который хочет мотивировать своего подростка к тренировкам, или любопытным подростком, который ищет несложные упражнения, этот пост MomJunction с 21 тренировкой для девочек-подростков предназначен для вас.
Важность здорового плана тренировок для девочек-подростков
Недостаток физической активности может быть потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения как у девочек, так и у мальчиков.В то время как регулярная физическая активность в подростковом возрасте помогает сохранить здоровую и активную жизнь в будущем (2). Тренировки улучшают не только ваше физическое здоровье, но и психическое.
Узнайте, как упражнения могут помочь подростку.
Преимущества активного образа жизни для психического здоровья
Регулярные тренировки могут помочь в формировании здорового духа, поскольку физическая активность заставляет мозг выделять химические вещества, дающие хорошее самочувствие, известные как эндорфины. Они могут помочь вам:
Снижение стресса
Улучшение сна
Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
Повышение самооценки
Повышение энергии
Повышение ее успеваемости в школе (3)
Преимущества активного образ жизни для физического здоровья
Физическая активность может положительно сказаться на физическом благополучии подростков.Упражнения помогают оставаться в форме, повышают выносливость и способствуют росту в подростковом возрасте.
Тренировка — отличный способ контролировать свой вес. Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются частыми причинами ожирения у подростков, что может открыть путь к осложнениям, таким как болезни сердца, боли в суставах, диабет и гормональный дисбаланс.
Тренировка может помочь укрепить кости и нарастить мышцы в решающий подростковый возраст.
Регулярные тренировки помогают предотвратить раннее начало нарушений образа жизни, таких как диабет и артериальное давление (3).
Сохранение активности не должно быть сложным. Чтобы мотивировать вас приступить к тренировкам, мы составили список из 21 простой и легкой тренировки, которую можно выполнять дома. Прочтите, чтобы узнать подробности каждого. Но сначала…
Советы по безопасной тренировке
Очень важно проявлять осторожность во время тренировки, потому что неправильное движение может вызвать растяжение связок или травму.Вот несколько мер безопасности, о которых вы должны знать, прежде чем приступить к тренировкам.
Ваша ежедневная тренировка должна начинаться и заканчиваться 10-минутной разминкой и заминкой. Никогда не переходите сразу к тренировке.
Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки; это даст вашему телу время адаптироваться к тренировкам.
Если вы новичок, ваше тело будет уставшим и болезненным в течение первых двух недель упражнения, что может немного расстраивать.Знайте, что это нормально и станет лучше, если вы продолжите регулярно заниматься спортом.
Воздержитесь от некоторых упражнений, если вы чувствуете дискомфорт, и сократите несколько тренировок, если вы чувствуете сильную усталость и тошноту.
Вы можете сильно потеть, когда тренируетесь; Итак, убедитесь, что вы увлажнены.
Убедитесь, что вы выбираете одежду, предназначенную для тренировок. Вам также понадобится удобная обувь, чтобы ноги могли легко двигаться.
Никогда не тренируйтесь на пустой и полный желудок. Съешьте что-нибудь легкое как минимум за полчаса до тренировки; это поможет повысить выносливость.
Перед использованием тренажерного зала убедитесь, что вы знаете, как пользоваться им безопасно.
Держите под рукой аптечку на случай возникновения чрезвычайной ситуации.
Простые программы тренировок для девочек-подростков, чтобы оставаться в форме
Вы чувствуете себя хорошо, когда находитесь в хорошей форме и здоровы. Итак, давайте узнаем о нескольких простых повседневных тренировках, которые помогут вам оставаться здоровым и хорошо выглядеть!
Тренировки для пресса для девочек-подростков
Тренировки для пресса могут помочь вам получить плоский живот, но они также могут помочь в наращивании силы и выносливости.Вот несколько тренировок для пресса, которые вам следует выполнять каждый день, чтобы контролировать жир на животе.
1. Приседания
Известно, что приседания укрепляют мышцы нижних конечностей, а увеличение силы при приседаниях связано со спортивными результатами. Увеличение силы в приседаниях может положительно сказаться на спринте и вертикальных прыжках. Это упражнение также увеличивает силу мышц нижних конечностей и мышечную массу, что может помочь в решении возрастных проблем на более поздних этапах жизни (4).
Встаньте прямо и как можно выше, вытяните руки вперед.Пальцы должны быть направлены вперед.
Расставьте ноги на ширине плеч.
Оттолкнитесь верхней частью тела от бедер и опустите вниз, сгибая колени, но будьте осторожны, чтобы колени не перекрещивались с ногами, а нижняя часть тела сгибалась как можно ниже, что означает, что при сгибании вниз вы должны все еще можно будет видеть свои ноги.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Не сгибайте спину или руки во время тренировки.
2.Велосипедные скручивания
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), велосипедные скручивания считаются одним из лучших упражнений для пресса. Эти велосипедные скручивания могут помочь в уплощении и укреплении мышц брюшного пресса (5).
Вам понадобится : Коврик для йоги
Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
Немного приподнимите голову и заведите руки за нее, как бы поддерживая ее.
Поднимите правое колено под углом 45 градусов, при этом оторвите лопатку от земли и слегка поверните корпус влево так, чтобы левый локоть соприкоснулся с правым коленом.Одновременно вытяните левую ногу.
Проделайте то же самое, подтянув левое колено к правому локтю.
Повторяйте движения, как будто крутите педали на велосипеде, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.
3. Подъем ног лежа
Подъем ног или подъем ног — это тренировка пресса, так как они задействуют бедра, бедра и нижние мышцы пресса. Это упражнение, при регулярном выполнении, может помочь избавиться от жира на животе, привести в тонус бедра, а также нарастить пресс. Здесь мы подробно поговорим о подъемах ног лежа.
Вам понадобятся: Коврик для йоги
Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
Стопы должны быть вместе, а руки — под ягодицами.
Медленно поднимите ноги в воздух — сначала по диагонали, а затем вверх, пока не сможете подвести их под углом 90 градусов.
Удерживая ноги в этом положении как можно дольше, медленно опустите их в исходное положение.
Повторите шаг.
4. V-Sit
V-сидения — это скручивания, которые дают мышцам живота необходимые упражнения; Они также помогают укрепить пресс. Вот как нужно сидеть в сидячем положении.
Вам понадобятся: Коврик для йоги
Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
Поднимите ноги так, чтобы колени и ступни были над полом. Немного согните тело назад так, чтобы голова и плечи были оторваны от земли, а поясница была прижата к земле.
Согните колени под углом 45 градусов и подтолкните верхнюю часть тела к коленям, вытянув руки прямо перед собой. Таким образом, ваше тело будет иметь форму буквы «v».
Используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение на шаге 2.
5. Подъем ног в боковой планке
Подъем ног в боковую планку — это основная тренировка, которая прорабатывает пресс, плечи, ягодицы, ребра, бедра и ягодичные мышцы.
Вам понадобятся: Коврик для йоги
Лягте боком справа на коврик так, чтобы правый локоть был на земле.
Держите ноги друг над другом по прямой линии.
Сначала поднимите левую руку и вытяните левую ногу, затем положите ладонь правой руки на землю и поднимите все тело в воздух так, чтобы только правая ладонь и правая лодыжка касались земли.
Используйте мышцы пресса и держите позвоночник прямо. Ваша талия должна быть приподнята, а не сутулиться на правом плече.
Вернитесь в исходное положение и чередуйте с другой стороной.
Подъем ног с боковой планкой может быть сложной тренировкой и требует практики. Кроме того, не выполняйте планку, если у вас есть проблемы с рукой или плечом.
Тренировки для ног для девочек-подростков
Тренировки для ног помогают не только укрепить нижние части тела, но и активировать основные мышцы. Кроме того, тренировки на нижнюю часть тела могут повысить частоту сердечных сокращений, поэтому позаботьтесь и о кардиотренировке. Хорошо натренированные ноги также улучшают ваши беговые качества и могут помочь в похудании.
Вот несколько простых тренировок для ног, которые можно попробовать дома.
6. Сгибание и откидывание назад
Эта программа тренировки поможет укрепить ягодичные мышцы, расположенные в ягодицах. Когда эти мышцы сильны, производительность в таких видах деятельности, как бег, катание на лыжах и других видах спорта, может улучшиться.
Вам понадобятся: Коврик для йоги
На коврике для йоги встаньте на четвереньки.
Вытяните правую ногу немного по диагонали к спине, пальцы ног направлены вниз.
Поднимите левое колено до уровня плеч так, чтобы оно было перпендикулярно бедру.
Вытяните левую ногу прямо, вытягивая ее назад.
Медленно опустите его в исходное положение и повторите с другой ногой.
7. Боковые подъемы ног
Боковые подъемы ног или боковые подъемы ног укрепляют мышцы бедра и тонизируют область бедер. Эта тренировка также помогает улучшить осанку, гибкость и скорость конечностей.
Вам понадобятся: Коврик для йоги
Лягте на правый бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.
Поднимите верхнюю часть тела с помощью правого локтя. Согните локоть на 90 градусов. Правая рука перпендикулярна полу, бедро все еще должно касаться земли.
Поднимите верхнюю ногу (в данном случае левую) как минимум на шесть-восемь дюймов выше другой ноги. Медленно верните его в исходное положение.
Повторите упражнение для другой ноги, лежа на левом боку.
8. Leg Sidekicks
Еще одно упражнение для ног, более простое, заключается в том, чтобы вытянуть одну ногу в сторону, сохраняя при этом другую устойчивость; это тренировка для тонизирования и укрепления бедер, бедер и пресса.Вот как выполнять распорядок.
Вам понадобятся: Коврик для йоги
Встаньте, выпрямив спину и поставив ступни вместе. Используйте эластичную ленту, чтобы держать их близко.
Соедините ладони, как в молитве или приветствии.
Поднимите правую ногу и поднимите ее в сторону, используя свою силу, чтобы растянуть полосу сопротивления.
Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Легкие тренировки для девочек
Если вы не решаетесь начать тренировку и беспокоитесь, сможете ли вы успеть, эти простые программы тренировок для вас.
9. Отжимания
Это упражнение можно выполнять прямо сидя. Это воздействует на вашу грудь и трицепсы и может помочь в улучшении вашей силы, развитии грудной клетки и трицепса по всему периметру, а также в усилении вашей способности толкаться руками.
Вам потребуются: Стул или скамейка
Сядьте на стул, положив руки по бокам, убедитесь, что стул хорошо поддерживается сзади.
Удерживая стул, снимите опору со стула и вытяните ноги вперед.
Опустите тело дальше, согнув руки в локтях (до 90 градусов).
Руками вернитесь в кресло.
Повторите процедуру.
10. Выпады
Выпады легко освоить и правильно практиковать. Пять минут выпадов в ежедневной тренировке могут растянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, укрепить ягодицы, подколенные сухожилия (группа мышц в задней части бедра) и все основные мышцы ног. Это также помогает увеличить гибкость бедер и поддерживать хорошее здоровье позвоночника.
Выпады следует выполнять на ровной твердой поверхности.
Встаньте прямо, положив руки на бедра, а спину держите прямо.
Стопы должны находиться на расстоянии не менее одного фута друг от друга, а плечи должны быть прямо. Сосредоточьте взгляд прямо.
Сделайте большой шаг правой ногой, опустив бедра и согнув правое колено и левое колено под углом 90 градусов.
Правое колено должно быть прямо над правой стопой, а левое колено (сзади) не должно касаться земли.
Оставайтесь в этом положении пять секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите, разгибая левую ногу.
11. Растяжка ног
Обычно это делается в начале тренировки. Растяжка ног проста и может выполняться разными способами, чтобы улучшить подколенные сухожилия и икры и улучшить общую гибкость ног. Они также помогают улучшить здоровье суставов, увеличить кровоток, расслабить мышцы и улучшить гибкость и осанку.
Существует три типа упражнений на растяжку ног — растяжка квадрациклов, растяжка внутренней части бедра и растяжка икр и подколенных сухожилий.
Quad Stretch
Встаньте рядом со стеной или чем-нибудь твердым для поддержки. Встаньте боком к нему.
Согните правое колено назад и поднимите ступню вверх. Возьмитесь за ступню рукой и поднесите ее ближе к себе, при этом колени и бедра держите вместе.
Удерживайте его в этом положении в течение пяти секунд и верните ногу в нормальное положение.
Поочередно с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия и голени
Встаньте прямо на пол.
Вытяните немного вперед правую ступню и согните поддерживающую левую ступню.
Согнитесь в пояснице так, чтобы левое колено было над землей, но не касалось ее. Руки держите на талии. Вы должны почувствовать растяжение правой икроножной мышцы.
Удерживая пальцы ног на 5 секунд, вернитесь в исходное положение.
Поочередно с другой ногой.
Растяжка внутренней части бедра
Встаньте, колени вместе.
Вытяните правую ногу в сторону так, чтобы между двумя ногами оставался значительный зазор.
Теперь держите руки на талии и максимально согните тело в правую сторону, не сгибая левое колено.
Оставайтесь в этом положении пять секунд и чередуйте с другой ногой.
5-минутная тренировка для девочек (дома)
Недостаток времени не обязательно должен мешать тренировкам.Вот несколько 5-минутных тренировок, которые тоже эффективны и просты.
12. Superman Lifts
Эта быстрая тренировка получила свое название от позы, которую вы должны принять, которая выглядит как полет супермена в небе. Это упражнение нацелено на группу мышц, которая простирается от основания черепа до крестца, и помогает укрепить поясницу и улучшить осанку.
Вам понадобятся: Коврик для йоги
Лягте на коврик для йоги лицом вниз, вытянув руки вперед.
Держите руки и ноги прямо и одновременно поднимайте их в воздух, сохраняя устойчивость туловища. Ваша спина должна быть слегка выгнута.
Следите за тем, чтобы при подъеме выполняли медленные и скоординированные движения, не делайте рывков.
Выдыхайте, когда поднимаете, и вдыхайте, когда опускаетесь.
Удерживая позицию в течение пяти секунд, верните тело в исходное положение.
Повторите упражнение пять раз
13. Приседания сумо
Приседания сумо — это сложные упражнения, которые помогают сжигать калории и прорабатывать ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.Они также улучшают мобильность и гибкость.
Встаньте, расставив ноги на три фута. Разрыв должен быть шире бедер.
Соедините руки и зафиксируйте их перед грудью, но не касаясь тела.
Пальцы ног должны быть направлены от центра тела.
Приседайте, сгибая колени и опуская ягодицы вниз во время движения.
Спина должна быть нормальной, расслабленной, без наклона вперед или назад. Также колени не должны вытягивать пальцы ног.По идее, нельзя наклоняться вперед.
Используйте энергию пяток, чтобы подтолкнуть тело вверх и вернуться в положение стоя.
14. Подъемы ягодиц лежа
Подъемы ягодиц лежа нацелены на ягодичные мышцы и прорабатывают поясницу и позвоночник.
Вам потребуются: Коврик для йоги
Лягте на коврик для йоги ровно спиной и руками по бокам. Ноги держите на ширине плеч.
Медленно поднимите таз вверх и согните ноги в коленях, образуя угол 40 или 45 градусов с вашим телом от пола.
Оставайтесь в этом положении не менее пяти секунд, напрягая ягодичные мышцы.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите процедуру не менее пяти раз.
15. Отжимания от стены
Отжимания могут быть полезны в силовых тренировках. Вы можете делать это, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или необходимому оборудованию. Вот как это сделать.
Встаньте в двух шагах от стены.
Наклонитесь вперед и положите ладони на стену на уровне плеч.
Теперь наклонитесь вперед так, чтобы грудь упиралась в стену.
Вернитесь в исходное положение, прижавшись руками к стене. Повторить.
Тренировки в спортзале для девочек-подростков
Тренировка в спортзале может быть хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к физической форме. Ключом к режиму тренировок в тренажерном зале является включение в него правильных упражнений, которые помогают проработать все тело. Вот список основных тренировок, которые вы можете попробовать для полноценной тренировки в тренажерном зале дома.
16. Растяжка
Тренировка всегда должна начинаться с разминки, желательно с растяжки. Растяжка позволяет вам активировать мышцы, которые в противном случае оставались неподвижными, и облегчить вам повышение степени их гибкости.
17. Домкраты для прыжков
Встаньте прямо, руки в стороны.
Прыгайте так, чтобы широко расставить ноги, одновременно поднимая руки над головой.
Быстрое движение назад без пауз.
Повторите движения не менее десяти раз.
18. Касание пальцев ног
Встаньте прямо, колени и ступни вместе.
Медленно наклонитесь вперед от поясницы и попытайтесь коснуться пальцев ног.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите это не менее десяти раз.
19. Вынос в сторону
Встаньте, расставив ноги на расстоянии двух-трех футов.
Положив одну руку на бедро, поднимите другую руку в сторону над головой и потянитесь в сторону.
Ваши плечи должны совпадать с бедрами.
Чередуйте другую руку и повторите десять раз.
20. Перекатывание плеч
Встаньте в расслабленном состоянии, сложив руки в стороны и ступни вместе.
Вращайте плечами круговыми движениями, сохраняя остальную часть тела устойчивой.
Делайте это не менее двух минут.
21. Поворот шеи
Встаньте в расслабленном состоянии, сложив руки в стороны и ступни вместе.
Посмотрите на свое левое плечо и медленно поверните шею вперед и вправо. Когда вы поворачиваете шею, убедитесь, что ваш взгляд устремлен на ваше тело.
Катите только в стороны и вперед, но не назад.
Кардио-упражнения
Кардио-тренировки могут помочь вам похудеть и укрепить сердце, одновременно увеличивая объем легких. Вот список кардиоупражнений, которые вы можете попробовать.
22. Тренировка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то можно потренироваться на беговой дорожке не менее 20 минут.Также могут помочь шестиминутные интервальные тренировки на эллиптическом тренажере с перерывом в две минуты.
23. Аэробика высокой интенсивности
Аэробика — это разновидность кардиотренировок. Вы можете записаться на занятия по аэробике или посмотреть домашние видеоролики.
24. Скакалка
Скакалка или скакалка — отличная кардиотренировка, которая помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Делайте это не менее пяти минут вместе с другими упражнениями для достижения результатов. Альтернативой этому является бег, быстрая ходьба и использование эллиптического тренажера в тренажерном зале.
25. Танцы под Zumba
Танцы — это еще одна форма кардиотренировки, которую вы можете попробовать совместить с фитнесом и развлечением. Зумба — забавный вариант, который вы можете попробовать со своими подругами.
26. Силовые тренировки
Эти тренировки помогают в наращивании и укреплении мышц, а также в укреплении тела.
Силовые тренировки хорошо начинать с инструктора. В среднем от 30 до 40 минут силовых тренировок в неделю помогут вам оставаться в форме. Вот некоторые из тренировок, которые вы можете попробовать:
Отжимания
Паллоф-жим
Боковые приседания
Тяга гантелей
Сплит-присед
Приседания с кубком
Становые тяги
2 и жим от груди 9
тренера или инструктора перед тем, как приступить к силовым тренировкам.
Тренировки для девочек-подростков, чтобы похудеть
Набрать вес в период полового созревания легко благодаря гормонам, бушующим внутри тела. Один из способов борьбы с ожирением — упражнения. Вот пять тренировок, с помощью которых девочки-подростки могут попытаться сбросить лишние килограммы.
27. Перевернутая V-образная труба
Перевернутая V-образная труба работает на растяжку и тонус ваших ног и пресса. Это упражнение воздействует на все ваше тело и повышает стабильность и гибкость, ускоряя обмен веществ.
Вам понадобятся: Коврик для йоги
Встаньте на коврик на четвереньках.
Крепко сожмите ладони и плотно положите локти на коврик.
Поднимите колени над землей и оттолкнитесь спиной вверх, направленной к потолку, с опорой на локти и пальцы ног.
Не забудьте наклонить голову, выгибая спину вверх.
В этом положении вы должны почувствовать хруст вашего пресса.
Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до минуты.
28. Отжимания и удары коленом
Отжимания и удары коленом — это домашняя тренировка для похудания, особенно в области рук. Это упражнение воздействует на мышцы живота, бедер и спину.
Вам понадобятся: Коврик для йоги
Встаньте на коврик на четвереньках. Колени и руки должны быть на полу.
Сделайте одно отжимание и вернитесь в исходное положение.
Затем вытяните правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, затем вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно отжимание.
Теперь вытяните левое колено вперед, чтобы коснуться левого локтя.
Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до одной минуты.
29. Прыжки на коньках
Это упражнение для девочек-подростков, которое помогает сжечь калории. Это кардио-тренировка, которая прорабатывает подколенные сухожилия, икры, ягодицы и пресс. Тренировка также тонизирует нижнюю часть тела и исправляет любой дисбаланс в ногах.
Встаньте на левую ногу, слегка согнув колено.Другая ступня должна быть немного выше пола.
Наклонитесь к полу, согнув правую руку в локтях. (Как будто вы готовы к бегу) Левая рука вытягивается назад, к правой ноге.
Связан справа от вас, спрыгнув с левой ноги и приземлившись справа. Верните левую ногу назад, как раньше.
Повторяйте шаги не менее 30 секунд или одной минуты.
Один из способов похудеть — это делать больше кардио и оставаться активным как можно больше.Помните, что вы не похудеете в одночасье. Итак, начните тренироваться, но сначала делайте это медленно. Не торопитесь с потерей веса или чрезмерными упражнениями, так как это может иметь серьезные побочные эффекты.
Советы по составлению здорового плана тренировок для девочек-подростков
Дисциплина — ключ к успешному режиму тренировок. Если вы хотите похудеть, оставаться в форме или поддерживать тело здоровым и подтянутым, вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении планов тренировок.
Чего вы хотите достичь, тренируясь? Вы хотите похудеть, набрать силу, улучшить форму или оставаться активным? Выберите тренировки, которые помогут вам достичь этой цели в отведенное время.
Нельзя похудеть, чтобы стать сильнее в одночасье. Достижение целей в области физической подготовки требует времени и усилий. Поэтому установите реалистичную цель, которую нужно достичь в установленное время. Поговорите с профессиональным тренером или врачом.
Регулярные упражнения необходимы для успешной тренировки. Сядьте с тренером и составьте план, который позволит вам тренироваться каждый день, включая выходные. Выберите время, которое не совпадает со школьными часами и другими интересными занятиями в вашей жизни.
Будьте последовательны, чтобы получить желаемые результаты. Если вы выбираете конкретный режим тренировки, придерживайтесь его.
Найдите друга для тренировки. Если вы не занимаетесь фитнесом и здоровым образом жизни, у вас не будет мотивации заниматься самостоятельно.
Найдите программу тренировки, которая может вам понравиться. Вы должны быть счастливы, тренируясь каждый день, а не грустить или разочаровываться. Старайтесь раз в неделю включать такие веселые занятия, как танцы или аэробика.
Время тренировки очень важно.Следите за тем, чтобы продолжительность тренировки была одинаковой каждый день.
Попробуйте эти тренировки и убедитесь, что вы выполняете их регулярно, чтобы добиться желаемых результатов. Физические упражнения меняют ваше физическое и психологическое самочувствие.
Суть в следующем: физическая активность не может быть заменена просмотром телевизора или другой сидячей деятельностью. Тренировка, независимо от ее характера, важна для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Ешьте здоровую пищу и пейте здоровую пищу. Ешьте здоровую пищу, такую как свежие овощи и фрукты, с орехами, семенами и злаками, которые сохраняют ваше тело активным и здоровым.Оставайтесь гидратированными, чтобы удерживать жидкости в организме и сводить потребление нездоровой пищи к минимуму.

Что такое сплит тренировка: Сплит-тренировка: что это, программы, как выбрать

01.02.1970 0 alexxlab Разное

Сплит-тренировка: что это, программы, как выбрать

Photo by: Leopold Fiala

Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.

Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.

Сплит-тренировка: что это
Сплит-тренировка — это метод, который заключается в том, что во время одного занятия нужно нагружать не все группы мышц, а только одну или несколько. Когда вы встречаете словосочетание «тренировка на пресс» или «тренировка для ягодиц», это и есть сплит.
Сплит-тренировки позволяют за короткий период времени проработать группы мышц, которые при стандартных тренировках мало задействуются. Также каждая из этих групп получает больше времени на отдых и качественное восстановление, за счет чего рост мышечной массы происходит быстрее.
Следующее преимущество сплит-тренировок в том, что общий объем работы снижается, а интенсивность нагрузки на определенную группу мышц, наоборот, увеличивается.
Еще один плюс — сплит-система позволяет преодолеть эффект плато в тренировках, о котором мы недавно писали.
Кому подходит сплит-тренировка
Сплит-тренировки подходят опытным спортсменам. До того, как пробовать систему сплит-тренировок, нужно заниматься не менее 3—6 месяцев. Это объясняется тем, что мышцы должны адаптироваться к физическим нагрузкам. Только тогда человек за одну тренировку сможет интенсивно нагружать лишь одну группу мышц. Кроме того, исследования показали, что мышечный рост у новичков активней происходит именно благодаря тренировкам на все тело.
Какие бывают сплит-тренировки
Существует большое количество программ сплит-тренировок. Вот самые популярные варианты:
двухдневный сплит — 2 тренировки в неделю, одна на верхнюю часть тела (руки, плечи, спина), вторая — на нижнюю (ноги, ягодицы) или же по принципу жим/тяга;
трехдневный сплит — 3 тренировки в неделю на одну группу мышц;
четырехдневный или пятидневный сплит — 4—5 тренировок в неделю, во время которых прорабатываются все группы мышц по очереди;
«агонисты/антагонисты» — во время одной тренировки нужно выполнять упражнения на одну группу мышц, но при этом они должны работать в разных направлениях, например, жим штанги лежа и становая тяга;
сплит для наименее развитых мышечных групп — один раз в неделю тренировка на все тело, в остальные дни — уделять внимание мышцам, которые меньше всего проработаны.
Это не все варианты сплит-тренировок. Программы могут варьироваться, в зависимости от ваших целей и состояния организма.
Как выбрать программу сплит-тренировок
Для начала вы должны четко понимать, зачем вам нужны сплит-тренировки. Определитесь с целями: что вы хотите улучшить, какая группа мышц требует больше внимания, какие слабые места нужно устранить? Помните, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами и вам нужно развивать скорость, выносливость, общую силу и другие спортивные показатели, то сплит-тренировки не нужны. Они созданы для того, чтобы конкретные группы мышц росли быстрее. Именно поэтому сплит-тренировки наиболее востребованы среди бодибилдеров и тех, кто занимается, чтобы построить тело своей мечты.
Photo by: Zach Ancell
Необходимо учитывать свой график. Если у вас не хватает времени на 4 интенсивные тренировки в неделю, выбирайте двухдневный сплит. И планируйте тренировки так, чтобы между ними было достаточно времени для восстановления.
Как сказано выше, новичкам лучше начинать с тренировок на все тело. Но даже после того, как вы позанимались 3—6 месяцев, не стоит сразу же переходить к пятидневному сплиту. Начинайте постепенно: несколько недель занимайтесь по программе двухдневного сплита, затем трехдневного и т. д.
Прислушивайтесь к своему организму и контролируйте самочувствие. Как только у вас начали появляться симптомы перетренированности, сделайте паузу. Ранее мы рассказывали, как предотвратить перетренированность.
Если не знаете, с каких же групп мышц начать, то следуйте рекомендациям специалистов. Они советуют сначала проработать большие группы мышц: спина, ноги и грудь. Затем переходите к более мелким — плечи и руки —, так как они выполняют поддерживающую функцию.
В течение всей сплит-тренировки нужно сохранять высокую интенсивность нагрузок. Смысл сплит-системы в том, чтобы разрушить мышечные волокна, которые после восстановления становятся крепче и больше. Поэтому выкладывайтесь по максимуму.
Лучше всего составлять программу сплит-тренировок под контролем тренера, ведь он может учесть все нюансы и корректировать вариативность упражнений. Так вы точно достигнете необходимого результата и не нанесете вреда организму.
Заходите в наш раздел «Тренеры» и выбирайте лучшего специалиста в вашем городе!
Сплит тренировка: что это и как применять
Сплит-тренировки давно доказали свою эффективность в достижении различных тренировочных целей и уже не одно десятилетие используются в методике бодибилдинга.
Что такое сплит тренировка
Сплит-тренинг – это разделение тренировочной программы на несколько частей, где на каждой тренировке прорабатывается определенная мышечная группа.
Когда-то были популярны методики с прокачкой всего тела за одну тренировку, но с развитием бодибилдинга их стало недостаточно.
Оказалось, если прорабатывать разные мышечные группы в отдельные дни, то прогресс в росте мышечной массы и силы будет идти быстрее.
Несмотря на высокую эффективность сплит-тренировок, этот тренировочный принцип не подходит для новичков.
На начальном этапе важна отработка техники основных базовых упражнений и небольшой тренировочный объем. С этим лучше справляется метод тренировки всего тела за 1 раз – так называемое «Full body».
Но постепенно классические схемы себя исчерпывают, а по мере роста тренированности неизбежно наступает время сплит-тренировок.
Варианты сплит-тренировок
Схем для сплит-тренировок очень много, и каждый желающих сможет найти для себя подходящую.
Их построение будет зависеть от целей:
Рост мышечной массы
Рост силы
Работа на рельеф (похудение)
Сплит на массу предполагает самое большое разнообразие в тренировочном процессе.
Обычно эти же варианты сплитов используются и в силовых, и в рельефных тренировках, но с небольшими модификациями.
Как правило, после 2-3 месяцев с начала занятий в тренажерном зале, проработка всего тела в один день перестает приносить желаемый результат.
Необходимо либо увеличивать объем (что чаще всего невозможно из-за ограничения длительности тренировки), либо тренировать разные мышцы в разные дни.
Двухдневный сплит
Для среднего уровня подготовки хорошо подойдет двухдневный сплит в таких вариантах:
Вариант ноги + верх
Классическое разделение, где на 1 тренировке работают мышцы ног, а на 2 – корпуса (спина, грудь, руки)
Вариант жим + тяга
День 1 – толкающие мышцы – грудь, плечи, трицепсы, пресс
День 2 – тянущие мышцы – спина, ноги, бицепс, пресс
Здесь в 1 день работают мышечные группы, отвечающие за одни движения, а в 2 – за противоположные.
Вариант агонисты + антагонисты
День 1 – грудь, спина, плечи, пресс
День 2 – квадрицепс, бицепс бедра, трицепс, бицепс, пресс
При таком типе сплита мышцы выполняющие противоположные движения, прорабатываются в 1 день.
Часто чередуются подходы на грудь и спину или бицепс бедра и квадрицепс. За счет этого можно добиться равномерного развития силовых показателей и мышечной массы, а также существенно сократить время тренировки.
Периодичность таких занятий обычно 2 раза в неделю, но можно увеличить их количество до 4. Из-за работы разных мышечных групп в отдельные дни, организм успевает восстанавливаться. Но конечно все зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки.
Трехдневный сплит
Также есть варианты разделения на 3 отдельных тренировки:
Вариант 1
День 1 – грудь, трицепс, пресс
День 2 – спина, бицепс, пресс
День 3 – ноги, плечи
Вариант 2
День 1 – грудь, бицепс, трицепс
День 2 – спина, плечи, пресс
День 3 – ноги, пресс
Периодичность занятий – 3 раза в неделю.
Таким образом, каждая мышечная группа будет получать существенную нагрузку 1 раз в неделю.
По таким схемам занимаются и прогрессируют годами, экспериментируя с сочетаниями мышечных групп и тренировочными методами.
Если наступило “плато” (он же застой), есть повод попробовать следующий уровень сплита – когда тело разделяют на 4-6 частей и переходят на ежедневные тренировки:
4-х дневный сплит
Понедельник – грудь
Среда – спина
Пятница – ноги
Суббота – плечи, руки
5-ти дневный сплит
Понедельник – грудь
Вторник – спина
Среда – плечи
Пятница – ноги
Суббота – руки
6-ти дневный сплит
Понедельник – грудь
Вторник – трицепс
Среда – спина
Четверг – бицепс
Пятница – ноги
Суббота – плечи
Воскресенье – выходной
Все вышеперечисленные схемы сплитов – это не догмы, а всего лишь примеры для ознакомления.
Преимущества
Основные преимущества сплит-программ следующие:
Более качественная проработка мышц на одной тренировке
По мере роста нагрузки, сил для тренировки всего тела становится меньше.
Проработать все мышцы за 1 раз в полную силу не получится. Отсюда и появляется потребность в сплит-тренировках.
Чем меньшее количество тренируемых мышц во время занятия, тем больше внимания вы можете им уделить.
При прокачке всего тела за 1 раз каждая мышечная группа получает нагрузку три раза в неделю.
При разделении на две части – одна мышца получает нагрузку раз в 3-4 дня.
Трехдневные сплиты предполагают нагрузку на каждую мышцу раз в неделю. При этом после каждой тренировки у вас полноценный день отдыха.
Они наиболее оптимальны для опытных атлетов, не принимающих стероиды. Здесь учитывается не только восстановление мышц, но и всего организма.
Ежедневные сплиты без стероидной поддержки становятся малоэффективны в большинстве случаев.
Да, нагрузка на каждую мышцу возрастает. Но здесь меньше учитывается фактор комплексного восстановления организма. Поэтому риск перетренированности увеличивается. Со стероидами этого не происходит.
Сокращение длительности отдельной тренировки
Если тренировка всего тела за одно занятие занимает 60-90 минут, то прокачка одной мышечной группы – 30-40 минут.
Чем меньше времени вы проводите в зале, тем больше возможностей для мышечного роста.
Недостатки
Несмотря на такие мощные преимущества, у сплит-программ есть и недостатки:
Высокий уровень сложности
Существуют схемы, которые подойдут практически всем. Однако тренировочный объем на 1 мышечную группу увеличивается в несколько раз и для некоторых это становится слишком сложной задачей.
Частые тренировки
В основном, это касается 4-6 дневных программ. Не у всех есть возможность или потребность посещать зал так часто.
Большинство любителей останавливаются на трехдневных сплитах. Это оптимальный вариант и для роста мышечной массы, и для восстановления организма, и с точки зрения временных затрат.
Кому подходят сплит-тренировки
Уровень сложности сплит-программ возрастает с увеличением уровня тренированности.
Схемы тренировок с разделением на две части больше подходят для начинающих атлетов с небольшим опытом (но не для полных новичков).
Время классических трехдневных сплитов приходит, как правило, через 4-6 месяцев регулярных тренировок. По этим программам занимается большинство любителей. Практика показывает, что с их помощью прогрессируют долгие годы.
Ну а ежедневные сплиты – для спортсменов, которые помогают своему организму быстрее восстанавливаться не только с помощью пищевых добавок, но и анаболическими стероидами.
Сплит-тренировки для девушек также пользуются популярностью, помогая решить многие задачи. С помощью акцентированной нагрузки на нужную мышечную группу, можно скорректировать пропорции и улучшить тонус.
Для похудения лучше выбирать занятия по типу Full body, но некоторые сплит-программы не уступают им по количеству затраченной энергии.
Главное здесь – дефицит калорий и использование в основном базовых упражнений с минимумом изоляции.
На этом все! Теперь вы знаете, что такое сплит-тренировка и без труда подберете подходящий для себя вариант.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Сплит-тренировка для двоих | Тренажёрный зал «Smart Gym»
Рады сообщить, что в спортивном клубе Smart Gym в Симферополе теперь доступны сплит-тренировки для двоих! Сплит-тренировка — это занятие фитнесом в паре, когда всё внимание тренера направлено только на Вас и Вашего партнера.
Сплит-тренировка для двоих
Преимущества очевидны:
максимум внимания тренера;
выше эффективность и быстрее достижение результата;
при этом — Вы делите с партнером стоимость пополам, тем самым тренировка финансово выгоднее, чем индивидуальная наедине с тренером!
Экономия, отличный эффект и ускоренное продвижение к цели — вот что такое сплит-тренировки для двоих.
Как строится программа сплит-тренировок
Перед тем как попасть на первое занятие, пройдите небольшой опрос тренера: об уровне подготовки и желаемом результате для тела, об особенностях питания, режиме дня и сна. Важно, чтобы у партнеров по тренировкам данные были примерно на одном уровне. Это позволит эффективно распределить нагрузку и вместе радоваться достижению поставленных целей. Ничто не объединяет так, что совместные позитивные результаты, верно?
Кому подойдет сплит-тренировка для двоих?
Так как занятие создано для пары, такая тренировка может иметь массу вариантов. Это может быть семейная или романтическая пара, две подруги или два друга, которые решили подбодрить друг друга на пути к стройному телу. Даже мама и взрослая дочь — отличная пара для таких занятий! Мы рады всем.
Если Вы предпочитаете индивидуальную проработку с тренером, не склонны записываться на групповые занятия и жаждете скорейших результатов на пути к стройному телу — сплит-тренировки для Вас!
Цены на сплит-тренировки: здесь.
Записаться на первое занятие в спортивном клубе Smart Gym в Симферополе можно по телефону: +7 (978) 890 90 15
Мы находимся на улице Севастопольской, 41/4, (остановка ул. Крымских партизан).
тренировки — составление программы тренировок
скачать PDF
Опубликовано: 14.12.2018Время на чтение: 3 минуты1304
Сплит-тренировка (от английского split – разделять, раскалывать) – метод разделения программы тренировок на части, на выполнение каждой из которых выделяется отдельный день и спортсмен может эффективно проработать отдельную группу мышц за короткий промежуток времени.
Такой метод упражнений рекомендуется для подготовленных спортсменов. О том, как выглядит программа сплит-тренировки и как к ней подготовиться, вы узнаете из нашей статьи.

Обычно сплит-тренировка длится 3-7 дней, в этот период раздельно тренируются все мышечные группы, например, в первый день выполняются упражнения на бицепсы и спину, во второй – на ноги, пресс и плечи, в третий – укрепляется грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки. По времени сплит-тренировка занимает от 30 до 60 минут.
Занятия по принципу разделения мышечных групп предполагают достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения, поэтому новичкам в фитнесе сначала лучше набраться практики и подготовить организм к подобным нагрузкам, например, с помощью анаэробных тренировок. Подробнее об анаэробных нагрузках читайте в нашей статье.
Как и во многих других направлениях спорта, в сплит-тренировках для мужчин и женщин есть значимые отличия. Обусловлено это различным строением мышечного корсета и разными целями достижения: женщины чаще преследуют цель избавиться от нежелательных килограммов и приобрести легкий рельеф мышц, мужчины же в большей степени стремятся достичь наиболее выраженных спортивных результатов.

Как выстроить эффективную сплит-тренировку?
Выделите те группы мышц, которые вы хотите проработать. Если у вас накаченные конечности, но слабые мышцы груди, то стоит разработать план упражнений именно на эту область, затрагивая мышцы спины и шейного отдела. Слабые мышечные области прорабатываются в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.

Крупные мышцы (область спины, ног и груди) во время сплит-тренировки тренируйте в первую очередь. Затем переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Так как вторая группа мышц функционирует, как поддерживающая для первой, перетруждая их, вы не сможете эффективно тренировать грудь, квадрицепсы и спину.

Не забывайте про отдых и правильный рацион питания – они также важны, как и тренировка. Для восстановления организма после изнурительных тренировок необходим полноценный здоровый сон и сбалансированное меню. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна, а богатые белком и правильными углеводами продукты – ключевой фактор в наборе мышечной массы.
Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после них выпивайте Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и восстановлению и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Всегда поддерживайте интенсивность выполнения упражнений на высоком уровне. Главная цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, после восстановления которых мышцы становятся больше и сильнее. Тренируясь для увеличения силы, выполняйте не более 6-8 повторений одного упражнения за подход, этого будет достаточно. Если вы работаете для достижения совершенной мышечной формы, увеличьте количество повторений до 12-15 раз.

Если самостоятельно сложно выбрать для себя тренировочную систему, то обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который составим индивидуальный план упражнений и питания, исходя из особенностей вашего организма и физической подготовки на начало занятий.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 14 декабря 2018, 16:322018-12-14
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Cплит-тренировки в Минске, цены на сплит-тренировки для начинающих
Персональная cплит-тренировка

Что такое персональные сплит-тренировки? Можно ли отнести их к индивидуальным занятиям с тренером, ведь тренируются одновременно 2 человека? В чем преимущество такого подхода?

Сплит тренировка — это персональные занятия для двоих по индивидуальной программе, которые позволяют:
►‌ сэкономить
►‌ достичь большего результата
►‌ тренироваться на позитиве с лучшим другом/подругой или любимым человеком

Вместе веселее, ведь правда же? Скажем больше – вместе эффективнее! Вы будете мотивировать друг друга, по-доброму подстегивать, поддерживать и стремиться к поставленным целям.

Внимание!
Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и зале групповых занятий – возможность не только подтянуть тело, но и похудеть, поработать над проблемными зонами и приобрести фигуру мечты. Ставьте цели – наши тренеры составят индивидуальную программу именно для вас!

Для кого подходит персональный тренер

Сплит идеально подходит для начинающих! Если вы стесняетесь присутствовать на групповых занятиях и являетесь полным новичком в спорте, оптимальное решение – прийти на сплит-тренировку с подругой, другом, родственником, который также хочет приобщиться к ЗОЖ.

Что я получу от персональной работы с тренером

Все преимущества персональной работы с тренером в YourFit:
►‌ Безопасность. Индивидуальный подход без перегрузки организма;
►‌ Правильная техника. Обучение правильному выполнению упражнений – гарантия результативности и профилактика травматизма;
►‌ Профессиональный контроль. Отслеживание промежуточных результатов, корректировка индивидуальной программы, контроль техники;
►‌ Понимание механики упражнений. Доступное разъяснение, что дает телу то или иное упражнение;
►‌ Двойная мотивация. Правильный настрой, чтобы поверить в себя. Здоровая конкуренция с партнером и дух соперничества для результативной работы!
Приходите к нам вдвоем! Сэкономьте на персональных тренировках и получите максимальный результат от занятий!

День рук, день ног: эффективны ли сплит-тренировки? | Фитнес
«Локальные» тренировки с акцентом на ту или иную зону тела, которую особенно хочется проработать, — это вовсе не универсальный вариант для всех. Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево», рассказывает подробнее, как грамотно выстроить свой тренировочный процесс.
Все тренировки в фитнесе направлены на следующие цели:
на выносливость;
на силу;
на скорость;
на координацию;
на гибкость.
Работая в тренажерном зале, больше всего мы развиваем силу и силовую выносливость. К этим качествам добавляется и координация — в том же силовом тренинге встречаются сложнокоординационные упражнения, например, приседания со штангой, которые отличаются сложной техникой выполнения.
Как спланировать свои тренировки в тренажерном зале, чтобы добиться лучших результатов в развитии физических качеств и улучшении внешнего вида?
Один из подходов — тренировки full body. Они предполагают проработку всех мышечных групп в рамках одной тренировки. Этот вариант отлично подойдет тем, кто занимается дважды в неделю. То есть если человек ограничен во времени и чаще тренироваться не может, full body — оптимальный выбор. Также тренировки full body помогут тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва. Долго не занимались и наконец пришли в зал? Начните с двух недель занятий на все тело. Чтобы тренировки были разнообразными, меняйте упражнения местами: в один из дней начинайте с ног, в другой — со спины и так далее.
Переход к сплит-тренировкам, которые подразумевают работу над одной или двумя мышечными группами в отдельный день, — следующий шаг. Чаще всего этот вариант практикуют спортсмены — например, культуристы: занимаясь пять раз в неделю, каждую тренировку они посвящают определенной мышечной группе. В их расписании есть день ног, день спины, день груди, день руки и день плеч, а также два дня отдыха.
Если речь идет о тех, кто не ставит перед собой большие спортивные цели, а занимается фитнесом для улучшения своей формы или тонуса, попробовать сплит тоже можно, но иначе. В один из дней выполните сплит-тренировку с акцентом на одну крупную мышечную группу. Это могут быть ноги, спина или, например, грудь. Отдельно работать над руками или плечами не стоит — они и так будут «включены» по всех жимовых и тяговых упражнениях. Узконаправленная работа (относится только к тем, кто занимается фитнесом, не спортом) может привести к перетренированности менее крупных мышечных групп, которые легко перегрузить. Это, в свою очередь, будет иметь и дальнейшие последствия — уменьшение мышечного отклика, проблемы с суставами, нервное переутомление. Таким образом, лучше пробовать сплит-тренировки на крупные мышечные группы.
Сплит-тренировки также могут подойти людям, у которых уже есть некоторый опыт в фитнесе — по крайней мере, регулярные занятия в течение двух-трех лет. Этого периода более чем достаточно, чтобы избавиться от избыточного жира и привести мышцы в тонус. Достигнув этих результатов, вы сможете наиболее объективно оценить свое тело с точки зрения сильных и слабых сторон. Например, если от природы нет широких плеч, а очень хочется, можно поработать над ними, добавив в свой план сплит-тренировку на плечи.
Обратите внимание: новичкам брать этот принцип за основу тренировок нельзя, даже если цель — скорректировать только один конкретный участок тела. Для начала женщинам следует добиться 25—20% жира в составе тела, а мужчинам — примерно 15%. Только после этого при хорошем развитии мышечной массы вы сможете сами увидеть в зеркале, что следует проработать при помощи сплит-тренировок.
А для того чтобы закрепить результаты тренировок, стоит попробовать принцип периодизации, который предполагает добавление периода отдыха между нагрузками. Кто-то меняет интенсивность тренировок каждую новую неделю, кто-то на месяц планирует силовой цикл, а потом на 10 дней снижает нагрузку. Я вывел для себя иной вариант периодизации: речь идет об активных тренировках в течение 10-12 недель и периоде полного отдыха без тренировок вообще в течение 10-12 дней. Когда мы резко «бросаем» тренировки, организм понимает, что нагрузки больше нет и что сохранять достигнутый объем мышечной ткани не имеет смысла. Однако потом мы вновь возвращаемся к тренировкам, давая организму понять, что «отката» быть не должно — мышцы точно еще понадобятся. После нескольких циклов с такой периодизацией тело остается в форме, даже если случается период полного расслабления.

Классическая сплит-тренировка
Предположим, что вы уже позанимались какой-то период времени (5-6 месяцев), тренируя все группы мышц на одной тренировке и достигли хороших показателей и хорошей формы. Теперь вы готовы перейти на сплит-тренировки.
Что из себя представляют сплит-тренировки?
Эта программа позволяет тренировать определенные группы мышц раз в неделю. Соответственно вы можете за короткий период времени сделать довольно много упражнений на эти мышечные группы и потом, через недельку, повторить их, но уже работая с большими рабочими весами, либо в большем спектре повторений или вы будете прогрессировать за счет уменьшения времени отдыха между подходами или упражнениями и т. д. В общем, каждый раз вы будете усложнять задачу и тренироваться в таком стиле, чтобы делать акцент не на проработке всех мышц, а именно на конкретных мышечных группах.
Сплит-тренировки бывают самые разные. Например, можно тренировать мышцы антагонисты – это, к примеру, двуглавая и треглавая мышцы плеча (бицепс и трицепс). В отдельный день можно тренировать ноги. Таким образом, вы можете очень качественно сфокусироваться на определенных мышечных группах и довольно качественно и объемно их проработать.

Не забывайте, что переходить на сплит-тренировки необходимо только тогда, когда вы уже довольно продвинутый атлет. Как это определить? Очень просто. При хорошей, качественной технике выполнения упражнений вы должны быть способны поднимать довольно большие рабочие веса. Вы должны уметь нагружать мышцы максимально, объемно, качественно и успевать восстанавливаться. Если вы способны это сделать, значит, вам уже можно переходить на сплит-тренировки.

Классическая сплит-тренировка
Эта программа предполагает три тренировочных дня в неделю – это грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги.
Сплит-тренировка на грудь и бицепс
Отдых между подходами 1,5 минуты.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.

Подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.

Сгибания рук с гантелями хватом «Молоток» — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.

Скручивания на верхнем блоке – 5 подходов по 16 повторений.

Сплит-тренировка на спину и трицепс
Отдых между подходами 1,5 минуты.
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.

Тяга шантелей на наклонной скамье — 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.

Шраги — 4 подхода (один разминочный) по 15-20 повторений.

Французский жим лежа — 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.

Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений.

Скручивания на полу – 4 подхода по 15 повторений.

Сплит-тренировка на плечи и ноги
Отдых между подходами 1,5 минуты.
Жим гантелей над головой сидя — 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.

Разведение гантелей в стороны – 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.

Разведение гантелей в наклоне — 4 подхода (один разминочный) по 15 повторений.

Жим ногами — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.

Выпады – 4 подхода по 15 повторений.

Подъем на носки сидя – 5 подходов по 18-20 повторений.

На самом деле вы можете подстраивать под себя тренировку таким образом, чтобы у вас в один день были те мышечные группы, которые вам проще тренировать. Например, некоторым спортсменам удобней тренировать грудь и плечи в один день – они хорошо это переносят. Но, например, другие, в свою очередь, не могут полноценно выложиться в упражнениях на плечи, если перед этим хорошо потренировали грудь. Так же и с ногами. Многие не могут после тренировки ног делать какие-либо другие упражнения, потому что это очень энергозатратно. Поэтому тренировку ног можно выносить в отдельный день, например четвертый, если у вас есть время.
Довольно часто бывает, что по определенным причинам человек может посещать тренажерный зал только два раза в неделю. В этом случае мы рекомендуем разбивать тренировку таким образом: в один день тренировать верх тела, в другой низ тела. Таким образом нагрузка и восстановление будут достаточно адекватными.
Что такое сплит-тренировка и лучше ли оно, чем тренировка всего тела?
Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и наблюдали за кем-то в Instagram на стойке для приседаний, скорее всего, они использовали #legday. И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они забивают стойку ), этот тип тренировок — мега-популярный в бодибилдинге — имеет название: сплит-тренинг.
Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться раскола в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методика силовых тренировок, которая восходит к« дню сена »Арнольда Шварценеггера, — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault.«Это когда ваши тренировки в течение недели разбиваются на группы мышц или части тела».
Предполагаемые преимущества оттачивания отдельных групп мышц включают все, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий. Но что же такого особенного в этом виде тренировок? И что лучше, чем тренировка всего тела? Мы попросили выяснить это у экспертов.
Как работает сплит-тренинг?
Тренировка сплит-тела рассматривает вашу тренировку с точки зрения продолжительности недели или месяца.Каждый день упражнений обычно делится на «первичный фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).
«Чтобы тренироваться максимально эффективно, вам нужно систематически разбивать, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм», — говорит Уикхэм. Если вы не даете мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени, чтобы должным образом восстановиться. «Сплит-тренировка — если все сделано правильно — делает именно это», — говорит Уикхэм.
Вы должны это делать?
Мастер-тренер по асфальтовому покрытию Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучший вариант для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что на выполнение и планирование нужно время. «Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего или развлекательного уровня, потому что они просто не смогут поработать, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с раздельным телом», — говорит Кохарян.
Если вы относитесь к категории «заядлый спортсмен», «спортсмен» или «бодибилдер», этот тип тренировочной программы может быть для вас.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или много занимаетесь лифтом, сертифицированный тренер может помочь вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.
Эээ, так как это будет выглядеть на самом деле?
Менеджер по тренировкам Tone House Зак Дейли, CPT, поделился с нами своим расписанием тренировок по сплитам:
День 1: грудь и трицепсы Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, мухи от груди, разгибание трицепса, подтягивание трицепса .
День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяги, тяги в наклоне, махи на задние дельты, сгибания рук на бицепс.
День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросе.
День 4: Плечи и трицепсы Примеры: Жим плечами, подъемы дельт в стороны и вперед, раскалывание черепа.
День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, отжимания на трицепс, отдача на трицепс.
Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но в зависимости от ваших целей в вашей программе приоритет может быть отдан ногам. Вот почему — новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна соответствовать вашим целям в фитнесе, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC.«Сплит-тренировка требует от эксперта тщательного планирования и программирования».
Разве мы не можем просто все это сделать?
«Тренировка всего тела — это тренировка всего тела — ног, рук, груди, корпуса — в какой-то момент во время одной тренировки», — говорит Кохарян. Обычно тренировочные сборы и HIIT-классы проводятся с полным телом. Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, это также будет считаться для всего тела. Не существует единой, общепризнанной тренировки для всего тела, которая отлично подходила бы для людей, ищущих разнообразия и индивидуализации в своих распорядках.
Тренер Founding Mirror Геррен Лайлс, CPT, любит думать о тренировках всего тела как о «функциональных тренировках». Это потому, что большинство упражнений на все тело включают в себя компоненты силы, выносливости, мобильности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать всесторонне развитого спортсмена. «Тренировка всего тела для большинства людей более применима к реальной жизни, чем сплит-тренировка», — говорит Лайлс.
Уловка? Если вы действительно можете ходить (в отличие от ползать ) в тренажерный зал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.
«Тренировка всего тела воздействует на все мышцы вашего тела, адекватно нагружает и прорабатывает их, способствуя кардио-приросту и мышечному росту», — говорит Кохарян. Перевод: если вы тренируетесь на все тело два дня подряд, вы, вероятно, тренируете те же группы мышц, что и накануне. И откровенная правда в том, что вы не выздоравливаете должным образом.
Так что лучше? Это споры, которые ведутся годами.
Хотя есть люди, которые будут защищать одну сторону другой с почти лихорадочной преданностью, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью разносторонней и здоровой тренировки.
Вот почему настоящий вопрос не в том, что в целом лучше, а в том, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки. Следующие четыре рекомендации могут помочь вам решить, какой метод тренировки лучше для вас:
Если вы новичок в упражнениях: все тело
«Обычно тренировка всего тела — это рутина, лучший способ начать развивать общий баланс тела осознанность и фитнес, а сплит-тренировка — это способ построить на этом фундаменте », — говорит Гандлинг.
For #Gains: Split
«Если ваша цель — набрать мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацелить и сформировать мышцы для создания определенного телосложения », — говорит Лайлс. Однако, если ваша цель — просто улучшить показатели общего состояния здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйтесь для всего тела.
Если у вас мало времени: полное тело
Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает , и они могут постоянно тренироваться в течение приличного времени пять дней в неделю.Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, то тренировка всего тела будет более эффективным использованием вашего времени », — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке Мэннинг Самнер. Все, что вам нужно сделать, это совершить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.
Если вы получили травму: сплит
Да, вы можете обойти травму в классе всего тела с помощью инструктора, но это может потребовать некоторых усилий. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», делите тренировку.«Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.
Габриэль Кассель — спортивная писательница из Нью-Йорка, принимающая адаптогены, занимающаяся спортом, занимающаяся кроссфиттингом, и умеющая думать о благополучии как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.
Что такое сплит-тренировка и что оно лучше, чем тренировка всего тела?
Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и наблюдали за кем-то в Instagram на стойке для приседаний, скорее всего, они использовали #legday.И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они забивают стойку ), этот тип тренировок — мега-популярный в бодибилдинге — имеет название: сплит-тренинг.
Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться раскола в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методика силовых тренировок, которая восходит к« дню сена »Арнольда Шварценеггера, — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault. «Это когда ваши тренировки в течение недели разбиваются на группы мышц или части тела.”
Предполагаемые преимущества оттачивания отдельных групп мышц включают все, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий. Но что же такого особенного в этом виде тренировок? И что лучше, чем тренировка всего тела? Мы попросили выяснить это у экспертов.
Как работает сплит-тренинг?
Тренировка сплит-тела рассматривает вашу тренировку с точки зрения продолжительности недели или месяца. Каждый день упражнений обычно делится на «первичный фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).
«Чтобы тренироваться максимально эффективно, вам нужно систематически разбивать, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм», — говорит Уикхэм. Если вы не даете мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени, чтобы должным образом восстановиться. «Сплит-тренировка — если все сделано правильно — делает именно это», — говорит Уикхэм.
Вы должны это делать?
Мастер-тренер по асфальтовому покрытию Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучший вариант для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что на выполнение и планирование нужно время.«Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего или развлекательного уровня, потому что они просто не смогут поработать, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с раздельным телом», — говорит Кохарян.
Если вы относитесь к категории «заядлый спортсмен», «спортсмен» или «бодибилдер», этот тип тренировочной программы может быть для вас. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или много занимаетесь лифтом, сертифицированный тренер может помочь вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.
Эээ, так как это будет выглядеть на самом деле?
Менеджер по тренировкам Tone House Зак Дейли, CPT, поделился с нами своим расписанием тренировок по сплитам:
День 1: грудь и трицепсы Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, мухи от груди, разгибание трицепса, подтягивание трицепса .
День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяги, тяги в наклоне, махи на задние дельты, сгибания рук на бицепс.
День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросе.
День 4: Плечи и трицепсы Примеры: Жим плечами, подъемы дельт в стороны и вперед, раскалывание черепа.
День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, отжимания на трицепс, отдача на трицепс.
Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но в зависимости от ваших целей в вашей программе приоритет может быть отдан ногам.Вот почему — новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна соответствовать вашим целям в фитнесе, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC. много умного планирования и программирования от эксперта ».
Разве мы не можем просто все это сделать?
«Тренировка всего тела — это тренировка всего тела — ног, рук, груди, корпуса — в какой-то момент во время одной тренировки», — говорит Кохарян. Обычно тренировочные сборы и HIIT-классы проводятся с полным телом.Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, это также будет считаться для всего тела. Не существует единой, общепризнанной тренировки для всего тела, которая отлично подходила бы для людей, ищущих разнообразия и индивидуализации в своих распорядках.
Тренер Founding Mirror Геррен Лайлс, CPT, любит думать о тренировках всего тела как о «функциональных тренировках». Это потому, что большинство упражнений на все тело включают в себя компоненты силы, выносливости, мобильности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать всесторонне развитого спортсмена.«Тренировка всего тела для большинства людей более применима к реальной жизни, чем сплит-тренировка», — говорит Лайлс.
Уловка? Если вы действительно можете ходить (в отличие от ползать ) в тренажерный зал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.
«Тренировка всего тела воздействует на все мышцы вашего тела, адекватно нагружает и прорабатывает их, способствуя кардио-приросту и мышечному росту», — говорит Кохарян. Перевод: если вы тренируетесь на все тело два дня подряд, вы, вероятно, тренируете те же группы мышц, что и накануне.И откровенная правда в том, что вы не выздоравливаете должным образом.
Так что лучше? Это споры, которые ведутся годами.
Хотя есть люди, которые будут защищать одну сторону другой с почти лихорадочной преданностью, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью разносторонней и здоровой тренировки.
Вот почему настоящий вопрос не в том, что в целом лучше, а в том, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки.Следующие четыре рекомендации могут помочь вам решить, какой метод тренировки лучше для вас:
Если вы новичок в упражнениях: все тело
«Обычно тренировка всего тела — это рутина, лучший способ начать развивать общий баланс тела осознанность и фитнес, а сплит-тренировка — это способ построить на этом фундаменте », — говорит Гандлинг.
For #Gains: Split
«Если ваша цель — набрать мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацелить и сформировать мышцы для создания определенного телосложения », — говорит Лайлс.Однако, если ваша цель — просто улучшить показатели общего состояния здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйтесь для всего тела.
Если у вас мало времени: полное тело
Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает , и они могут постоянно тренироваться в течение приличного времени пять дней в неделю. Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, то тренировка всего тела будет более эффективным использованием вашего времени », — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке Мэннинг Самнер.Все, что вам нужно сделать, это совершить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.
Если вы получили травму: сплит
Да, вы можете обойти травму в классе всего тела с помощью инструктора, но это может потребовать некоторых усилий. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», делите тренировку. «Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.
Габриэль Кассель — спортивная писательница из Нью-Йорка, принимающая адаптогены, занимающаяся спортом, занимающаяся кроссфиттингом, и умеющая думать о благополучии как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.
Что такое сплит-тренировка и что оно лучше, чем тренировка всего тела?
Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и наблюдали за кем-то в Instagram на стойке для приседаний, скорее всего, они использовали #legday.И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они забивают стойку ), этот тип тренировок — мега-популярный в бодибилдинге — имеет название: сплит-тренинг.
Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться раскола в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методика силовых тренировок, которая восходит к« дню сена »Арнольда Шварценеггера, — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault. «Это когда ваши тренировки в течение недели разбиваются на группы мышц или части тела.”
Предполагаемые преимущества оттачивания отдельных групп мышц включают все, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий. Но что же такого особенного в этом виде тренировок? И что лучше, чем тренировка всего тела? Мы попросили выяснить это у экспертов.
Как работает сплит-тренинг?
Тренировка сплит-тела рассматривает вашу тренировку с точки зрения продолжительности недели или месяца. Каждый день упражнений обычно делится на «первичный фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).
«Чтобы тренироваться максимально эффективно, вам нужно систематически разбивать, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм», — говорит Уикхэм. Если вы не даете мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени, чтобы должным образом восстановиться. «Сплит-тренировка — если все сделано правильно — делает именно это», — говорит Уикхэм.
Вы должны это делать?
Мастер-тренер по асфальтовому покрытию Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучший вариант для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что на выполнение и планирование нужно время.«Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего или развлекательного уровня, потому что они просто не смогут поработать, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с раздельным телом», — говорит Кохарян.
Если вы относитесь к категории «заядлый спортсмен», «спортсмен» или «бодибилдер», этот тип тренировочной программы может быть для вас. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или много занимаетесь лифтом, сертифицированный тренер может помочь вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.
Эээ, так как это будет выглядеть на самом деле?
Менеджер по тренировкам Tone House Зак Дейли, CPT, поделился с нами своим расписанием тренировок по сплитам:
День 1: грудь и трицепсы Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, мухи от груди, разгибание трицепса, подтягивание трицепса .
День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяги, тяги в наклоне, махи на задние дельты, сгибания рук на бицепс.
День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросе.
День 4: Плечи и трицепсы Примеры: Жим плечами, подъемы дельт в стороны и вперед, раскалывание черепа.
День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, отжимания на трицепс, отдача на трицепс.
Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но в зависимости от ваших целей в вашей программе приоритет может быть отдан ногам.Вот почему — новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна соответствовать вашим целям в фитнесе, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC. много умного планирования и программирования от эксперта ».
Разве мы не можем просто все это сделать?
«Тренировка всего тела — это тренировка всего тела — ног, рук, груди, корпуса — в какой-то момент во время одной тренировки», — говорит Кохарян. Обычно тренировочные сборы и HIIT-классы проводятся с полным телом.Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, это также будет считаться для всего тела. Не существует единой, общепризнанной тренировки для всего тела, которая отлично подходила бы для людей, ищущих разнообразия и индивидуализации в своих распорядках.
Тренер Founding Mirror Геррен Лайлс, CPT, любит думать о тренировках всего тела как о «функциональных тренировках». Это потому, что большинство упражнений на все тело включают в себя компоненты силы, выносливости, мобильности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать всесторонне развитого спортсмена.«Тренировка всего тела для большинства людей более применима к реальной жизни, чем сплит-тренировка», — говорит Лайлс.
Уловка? Если вы действительно можете ходить (в отличие от ползать ) в тренажерный зал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.
«Тренировка всего тела воздействует на все мышцы вашего тела, адекватно нагружает и прорабатывает их, способствуя кардио-приросту и мышечному росту», — говорит Кохарян. Перевод: если вы тренируетесь на все тело два дня подряд, вы, вероятно, тренируете те же группы мышц, что и накануне.И откровенная правда в том, что вы не выздоравливаете должным образом.
Так что лучше? Это споры, которые ведутся годами.
Хотя есть люди, которые будут защищать одну сторону другой с почти лихорадочной преданностью, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью разносторонней и здоровой тренировки.
Вот почему настоящий вопрос не в том, что в целом лучше, а в том, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки.Следующие четыре рекомендации могут помочь вам решить, какой метод тренировки лучше для вас:
Если вы новичок в упражнениях: все тело
«Обычно тренировка всего тела — это рутина, лучший способ начать развивать общий баланс тела осознанность и фитнес, а сплит-тренировка — это способ построить на этом фундаменте », — говорит Гандлинг.
For #Gains: Split
«Если ваша цель — набрать мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацелить и сформировать мышцы для создания определенного телосложения », — говорит Лайлс.Однако, если ваша цель — просто улучшить показатели общего состояния здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйтесь для всего тела.
Если у вас мало времени: полное тело
Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает , и они могут постоянно тренироваться в течение приличного времени пять дней в неделю. Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, то тренировка всего тела будет более эффективным использованием вашего времени », — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке Мэннинг Самнер.Все, что вам нужно сделать, это совершить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.
Если вы получили травму: сплит
Да, вы можете обойти травму в классе всего тела с помощью инструктора, но это может потребовать некоторых усилий. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», делите тренировку. «Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.
Габриэль Кассель — спортивная писательница из Нью-Йорка, принимающая адаптогены, занимающаяся спортом, занимающаяся кроссфиттингом, и умеющая думать о благополучии как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.
Сила 7-дневной сплит-тренировки– Gaspari Nutrition
Прежде чем перейти к объяснению причин, по которым 7-дневная сплит-тренировка может стать ответом на ваши проблемы с перетренированностью, пора разъяснить некоторые факты.В каждом журнале, книге, видео тренировки и философии тренера упоминаются двухдневные, пятидневные и другие интервалы, но никто никогда не говорит о семидневном сплите. Причина может быть в том, что вы не должны тренироваться каждый день в неделю. Но что, если бы вы это сделали? Помогло бы это вашему росту?
Почему работает 7-дневный сплит?
Вот в чем дело: многие программы тренировок объединяют плечи и ноги в один день или упражнения для спины и трицепса после ног. Это неэффективно.
Когда вы делаете 7-дневный сплит, вы можете более тщательно распределить упражнения и эффективно прорабатывать свое тело каждый божий день недели.

Не допускайте этих ошибок с семидневной тренировкой сплит
Ошибки, которые делают большинство людей при выполнении 7-дневного сплита, включают:
1. Плохой выбор группы мышц — избегайте планирования рук сразу после дня грудной клетки. Кроме того, не ставьте плечи сразу после груди. Вы будете слишком сильно напрягать группы мышц.
2. Пренебрежение восстановлением — обязательно получайте правильное питание и используйте методы восстановления, такие как массаж, холодный душ, катание с пеной и растяжка.
3. Несоответствующая интенсивность — вам нужно сильно напрячься, если вы хотите результатов. Выбирайте более тяжелый вес, поднимайте 3-4 подхода по 4-6 повторений в каждом, если хотите роста. Для тех, кто только начинает, 10-12 подходов — это ваш диапазон вместе с меньшим весом.
А теперь давайте взглянем на некоторые способы построения вашей тренировки.
Пример 7-дневной сплит-тренировки 1
Наш первый пример — грудь, плечи, ноги, спина и пресс, бицепсы и трицепсы, повторение первого дня, а затем устойчивое кардио на 7-й день.
Некоторые упражнения в эти дни:
День груди
Жим штанги лежа (4 подхода, 6 повторений),
Жим гантелей (4 подхода, 6 повторений),
Жим гантелей (3 подхода, 10 повторений),
Жим- подъемов (4 подхода, 20 повторений),
кроссоверов (3 подхода, 15 повторений)
Упражнение для плеч
Жим от плеч (4 подхода, 12 повторений),
Армейский жим (4 подхода, 10-12 повторений),
Дельтовидные мухи (3 подхода, 6 повторений),
Тяга к вертикали (4 подхода, 6 повторений) ,
Подъемы гантелей вперед (4 подхода, 12 повторений),
Подъемы гантелей в стороны (4 подхода, 12 повторений)
Ноги
Приседания со штангой (4 подхода, 8-10 повторений),
Жим ногами (3 подхода, 10 повторений),
Разгибания ног (3 подхода, 10 повторений),
Подъемы на носки (3 подхода, 20 повторений),
Приседания со штангой (4 подхода, 10 повторений),
Выпады со штангой вперед (3 подхода, 10 повторений)
Спина и пресс
Подтягивания (4 подхода, 10 повторений),
Подтягивания широким хватом (4 подхода, 12 повторений),
Подтягивания узким хватом (4 подхода, 12 повторений),
тяги гантелей (4 подхода, 8-10 повторений на руку),
гиперэкстензий (4 подхода до отказа),
с последующей основной тренировкой по вашему выбору.
Бицепс и трицепс
Сгибания рук с гантелями (4 подхода, 10-12 повторений)
Сгибания рук по проповеднику (4 подхода, 12 повторений)
Разгибание трицепса (4 подхода, 10-12 повторений на руку)
Отжимания на скакалке на трицепс (4 подхода, 15 повторений)
Skull crushers (4 подхода по 10 повторений)
Кардио в устойчивом состоянии на 7-й день можно выполнять на гребном тренажере или на беговой дорожке в течение 60 минут.
Пример 7-дневной сплит-тренировки 2
Другой пример дает вам еще несколько вариантов упражнений, но в первый день все еще есть грудь, за ней следуют ноги, бицепсы и трицепсы, спина, плечи, бицепсы, а затем ВИИТ-кардио на 7-й день.
Некоторые упражнения включены:

Грудь
Жим штанги лежа (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамидальных повторений)
Жим гантелей на наклонной скамье (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Жим лежа в машине Смита (2 подхода, 10-15 повторений) повторений)
Разводки гантелей лежа на спине (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Разводки на скамье на канате (2 подхода, 10-15 повторений)
Бабочки (2 подхода, 10-15 повторений)
Ноги
Приседания со штангой (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамидных повторений)
Приседания со штангой (2 подхода, 10-15 повторений)
Выпады со штангой (2 подхода, 10-15 повторений)
Сгибания ног лежа ( 2 подхода, 10-15 повторений)
Сгибания рук сидя (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подъем на носки в машине Смита (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Бицепс и трицепс
Все 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание трицепса над головой с тросом
Отдача гантелей
Отжимания на трицепс, собственный вес или тренажер
Разгибание гантелей стоя
Жим штанги лежа
Спина
Становая тяга со штангой (4 подхода, 10-12 повторений)
Тяга штанги в наклоне (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подтягивания с отягощением (или собственным весом) (2 подхода, 10-15 повторений)
Тяга Т-перекладины лежа (2 подхода, 10-15 повторений)
Тяга вниз широким хватом (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Плечи
Армейский жим (4 подхода, 10-12 повторений)
Жим гантелей плечами (2 подхода, 10-15 повторений)
Подъем и жим (2 подхода, 10-15 повторений)
Боковой подъем (2 подхода, 10 повторений) -15 повторений)
Тяга гантелей на задние дельты (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Шраги с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Бицепс
Сгибания рук со штангой (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамид)
Сгибания рук с молоточком (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Концентрированные сгибания рук (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Супинация Сгибания рук с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)
HIIT
Burpees
Прыжки из приседаний
Бег / спринт на беговой дорожке
Пример 7-дневной сплит-тренировки 3

Здесь у нас есть разделение на 2 части тела в день.Все упражнения — 4 подхода по 6 повторений с тяжелым весом, если не указано иное.
Грудь / спина
Жим штанги
Жим гантелей на наклонной скамье
Подтягивания
Тяга Пендли
Тяга гантели на одной руке
Отжимания от груди, 4 подхода до отказа
Становая тяга
Плечи / руки
Жим штанги в стиле милитари
Боковые упражнения с гантелями
Жим узким хватом
Отжимания на скакалке (2 подхода, 10 повторений)
Сгибания рук со штангой на бицепсах (3 подхода, 6 повторений)
Сгибания рук с гантелями на бицепсах (3 подхода, 6 повторений) )
Ноги / пресс
Приседания со штангой (3 подхода, 6 повторений)
Жим ногами (3 подхода, 6 повторений)
Выпады с ходьбой (3 подхода, 12 повторений)
Разгибания ног (3 подхода, 12 повторений)
Подъемы ног в висе (4 подхода, 10 повторений)
Драконьи флаги (4 подхода, 5 повторений)
Планки (4 подхода по 1 минуте)
Кардио
20 минут HIIT на беговой дорожке или гребце
Грудь / спина
Повтор дня 1
Плечи / руки
Повторение дня 2
Ноги / пресс
Повторение дня 3
Пример 7-дневной сплит-тренировки 4
В чем разница между тренировками на общую силу тела и сплит-программами?
Нет определенного промежутка времени для выполнения общей процедуры тела, прежде чем перейти к разделенной программе.Основное различие между тренировками со сплитом и тренировками для всего тела — это количество перегрузки, оказываемой на мышцы, и количество времени, доступного для тренировки.
Рекомендации ACSM по тренировкам с отягощениями призывают к тренировке основных групп мышц: ног, груди, верхней и нижней части спины, плеч, рук, бедер, живота в течение 2-3 дней в неделю с отдыхом не менее 48 часов между каждой тренировкой. . Рекомендации требуют как минимум одного упражнения на основную группу мышц по 8-12 повторений по 2-4 подхода с отдыхом не менее 2-3 минут между каждым подходом.
Эти рекомендации носят очень общий характер, но дают хорошую структуру для того, с чего начать программу упражнений с отягощениями. Выполнение упражнений на все тело будет чрезвычайно полезно для человека, который занимается физическими упражнениями для улучшения здоровья или общего состояния; однако, если у кого-то есть конкретная цель, связанная с результатом фитнеса, такая как улучшение мышечной массы для определенной части тела или определенный уровень безжировой массы тела, то тренировки всего тела 2-3 раза в неделю может быть недостаточно, поэтому Раздельная программа тренировок с ежедневным утомлением разных мышц может быть более эффективной.
Сплит-тренировка требует одновременного использования одной или двух групп мышц, чтобы утомить эти конкретные мышцы. Основное различие между разделенной программой и тренировкой для всего тела — это время. Если у кого-то есть цель увеличить мышечное развитие (размер, четкость и т. Д.), А также время для тренировок с отягощениями в течение 45-60 минут в день, то сплит-программа может быть отличным вариантом для развития желаемых уровней размера мышц и гипертрофия; однако, если у кого-то есть цель выполнять упражнения с отягощениями для улучшения общего состояния здоровья или у него есть только ограниченное количество времени для упражнений, то выполнение упражнений для всего тела, в которых задействованы все основные группы мышц за одну тренировку, будет отличной стратегией. для достижения этой цели.
8 самых эффективных тренировочных сплитов
Вот что вам нужно знать…
Выберите тренировочный сплит в зависимости от ваших целей, расписания, возраста тренировок, требований к энергетической системе и способности восстанавливаться.
Разделение частей тела может занять много времени и непрактично для тех, у кого изменяющийся график. Хотя отлично подходит для увеличения размера.
Тренировка всего тела лучше для спортсменов.
Подпрограммы Push-Pull гибкие. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем расщепление частей тела.
Интенсивный / экстенсивный сплит основан на нейронных требованиях тренировки. За тяжелым / взрывным днем следует день с большим объемом обмена веществ.
Суперсеты с агонистами / антагонистами работают с противоположными группами мышц вместе, например, при выполнении жима лежа и тяги.
Программы специализации «Гипертрофия» воспитывают отстающие части тела. Сосредоточьтесь 3+ дня в неделю на одной части тела и один день в неделю для поддержания всего остального.
Лучший тренировочный сплит… Для
You
Когда дело доходит до разделения тренировок, не существует универсального решения. Ваша тренировка зависит от ваших целей, требований к энергетической системе, расписания и индивидуальных особенностей.
При этом давайте рассмотрим основные, проверенные шпагаты для успешного обучения. Вы сами решаете, какой из них соответствует вашим потребностям.
1. Разделение части тела
Сплит на части тела — типичный сплит «культуриста». В большинстве случаев атлеты атакуют каждую группу мышц в течение недели за 5 или 6 тренировок.
Плюсы
Разделение частей тела требует большего разнообразия упражнений для работы с отдельными мышцами. Они отлично подходят для «шока» роста мышц из-за большого локализованного объема, особенно для лифтеров, которые обычно тренируются в стиле всего тела.
Повышенный объем и метаболический стресс приводят к большей гипертрофии, чем другие сплиты. Просто убедитесь, что у вас есть значительная тренировочная база, прежде чем прыгать вперед.
Минусы
Трудно тренироваться с тяжелыми многосуставными упражнениями без некоторой степени затрудненного восстановления после предыдущих тренировок.Вам лучше позаботиться о своем питании во время тренировок, о сне и других важных вещах, необходимых для восстановления.
Разделение частей тела на части отнимает много времени и непрактично для занятых людей с непостоянным расписанием, потому что отсутствие одной процедуры нарушает выполнение программы. Многие части тела расщепляются «основные у несовершеннолетних» и основаны на косметике, а не на производительности — не лучший вариант для спортсменов или новичков.
Пример
Понедельник: Сундук
Вторник: Назад
Среда: плечи
Четверг: ноги
Пятница: Arms / Abs
Суббота / Воскресенье: выходной
2.Тренировочный сплит вверх-вниз
Тренировочные шпагаты сверху и снизу — это новый шаг вперед для тех, кто привык к тренировкам всего тела, поскольку они обеспечивают больший объем восстановления и тренировки. Дни для верхней и нижней части тела чередуются для 4 тренировок в 7-дневном тренировочном сплите.
Плюсы
Тренировочные шпагаты сверху и снизу являются отличным прогрессом по сравнению с тренировками всего тела и хорошо подходят для большинства групп, которые хотят одновременно набирать размер и силу.
Верхние и нижние шпагаты позволяют увеличить частоту тренировок для более быстрого обучения и усвоения навыков, при этом сохраняя значительную нагрузку.Они предлагают умеренную частоту тренировок и умеренно-высокий объем для гипертрофии.
Минусы
Они часто демонстрируют несбалансированное время тренировок, при этом тренировки верхней части тела занимают намного больше времени, чем большинство тренировок нижней части тела.
Разделение на верхнюю и нижнюю части обеспечивает более короткое время восстановления между тренировками по сравнению с разделением на части тела, что может препятствовать восстановлению. Тренировка нижней части тела жестока; делать это два раза в неделю может быть слишком много для слабонервных.
Пример
Понедельник: верхняя часть тела (упор на силу толчка)
Вторник: нижняя часть тела (акцент на силе приседаний)
Среда: выкл. Или активное восстановление
Четверг: верхняя часть тела (упор на силу тяги)
Пятница: нижняя часть тела (фокусировка на силе рисунка петель)
Суббота / Воскресенье: выходной
3.Сплит для всего тела
Тренировочные шпагаты всего тела максимально эффективны и тренируют тело как единое целое, а не его составные части.
Плюсы
Полное расщепление тела — для тех, кому мало времени и кто хочет стимуляции всего тела. Высокочастотная стимуляция мышц и умеренный тренировочный объем подходят для многих целей, таких как потеря жира, наращивание силы и гипертрофия.
Тренировка всего тела лучше подходит для спортсменов и позволяет легче интегрировать двигательную тренировку.Сведение к минимуму «пуха» заставляет тренировку сосредотачиваться на основных элементах, а не на 13 вариациях боковых подъемов.
Комплексные тренировки тела отлично подходят для новичков, для похудания и для общего состояния здоровья. Другие методы тренировки легко интегрировать в общий режим тела, так как большинство движений и мышц задействуются во время каждой тренировки.
Минусы
Низкий объем во время тренировки может препятствовать гипертрофии, связанной с метаболическим стрессом. У более сильных атлетов может возникнуть проблема с восстановлением после тренировки ног 3 раза в неделю.
Трудно тренироваться более 3-4 раз в неделю без знаний и самосознания саморегуляции. Кроме того, скорее всего, пренебрегают меньшими «выступающими» мышцами, что плохо сказывается на психике закрытого бодибилдера.
Пример
Понедельник:
A. Power Clean — 5 × 3
B. Жим лежа — 3 × 6
C. Выпад — 3 × 8-12
D1. — Прогулка фермера — 3 × 30 секунд
D2. — Отжимание — 3x 30 секунд — набор времени
Вторник: — ВЫКЛ
Среда:
A.Жим лежа — 5 × 3
B. Становая тяга — 4 × 6
C. Подтягивание — 3 × 8-12
D1. Планка — 3х30 секунд
D2. Сгибание рук на бицепс — 3x 30 секунд — подход на время
Четверг: — ВЫКЛ
Пятница:
A. Приседания на спине — 5 × 3
B. Тяга в наклоне — 4 × 6
C. Жим гантелей — 3 × 8-12
D1. Гиревой переход — 3 × 30 секунд
D2. Тяга бедра — 3 × 12
Суббота / воскресенье: — Выкл. Или кондиционирование
4. Тренировочный сплит «Толкай / Тяни»
Толкай / тяга разбивает тренировку по схеме движений.Движения задней стороны тела в основном отвечают за тянущие действия, в то время как передняя / передняя сторона тела отвечает за толкающие действия. Ноги часто спариваются в дни «тяги».
Плюсы
Упражнения «Толкай / тяни» подходят для учеников среднего и продвинутого уровней. Это экономичный способ обучения и позволяет гибкое планирование. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем разделение частей тела раз в неделю.
Минусы
Тяги / толчки имеют ограниченное применение среди спортсменов, потому что они разделяют тело мышцами, которые работают вместе.Упражнения «толкай-тяни» также немного продвинуты для новичков, которые хотят максимизировать свои успехи.
Пример
День 1: Тяга (ноги / подколенные сухожилия, спина, бицепс, нижняя часть спины)
День 2: Жим (грудь, плечи, трицепсы, ноги / квадрицепсы, пресс)
5. Интенсивный / расширенный тренировочный сплит
Интенсивный / обширный сплит-тренинг, основанный на нейронных потребностях тренировки. Например, за тяжелым / взрывным днем часто следует день с повышенным уровнем метаболизма.Часто лучше всего работают три или четыре дня тренировок.
Плюсы
Интенсивный / экстенсивный шпагат — это продвинутая стратегия программирования для спортсменов, которые хотят сделать следующий шаг. Они отлично подходят для спортсменов и для тренировки двигательных навыков (например, ускорения) в сочетании с тренировками с отягощениями. Они также предлагают хороший прогресс для развития более высоких уровней производительности.
Минусы
Интенсивные / обширные сплиты сложны в проектировании.Они могут быть не идеальными для лифтеров, ориентированных на гипертрофию, потому что шпагаты сосредоточены на включении двигательной тренировки, что может быть вредным для общего восстановления после гипертрофии. В интенсивные дни тренировки более продолжительны из-за того, что интенсивные упражнения требуют восстановления нервной системы.
Пример
Понедельник: работа на скорость, олимпийские подъемы плюс комплексные упражнения на толчок
Вторник: метаболизм / изменение направления, упор на притяжение
Среда: выходной
, четверг: работа на скорость, олимпийские подъемы и комплексные упражнения на толчок
Пятница: метаболический фокус, упор в тренажерном зале
Суббота / воскресенье: активное восстановление
6.Primary Mover Plus Противоположные суперсеты
Также известные как несоревновательные суперсеты или суперсеты с агонистами / антагонистами, эти сплиты совместно работают с противоположными группами мышц. Примером может служить жим гантелей и тяга с опорой на грудь.
Плюсы
Несоревновательные суперсеты хороши для наращивания мышечной массы и достижения индивидуального тренировочного баланса на противоположных сторонах тела. Увеличение притока крови к группам мышц-антагонистов может улучшить работоспособность и гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом.
Несоревновательные суперсеты являются гибкими и могут предусматривать 3-6 дней тренировок в зависимости от тренировочного возраста. Суперсеты легко сделать, чтобы максимизировать эффективность тренировки.
Минусы
Трудно интегрировать двигательные навыки, из-за чего спортсменам сложно использовать несоревновательные суперсеты в качестве основного метода. Они немного продвинуты для начинающих и могут вызвать проблемы с восстановлением у атлетов старшего возраста.
Пример
Понедельник: грудь / спина
Вторник: ноги / плечи
Среда: выходной
Четверг: грудь / спина
Пятница: Бицепс / Трицепс
Суббота / воскресенье: активное восстановление или выключено
7.Первичный двигатель Plus Synergist
Эти сплиты объединяют основные двигатели упражнения со второстепенными в один тренировочный день. Примерами являются спина и бицепс или шпагат на груди и трицепс.
Плюсы
Гибкая частота тренировок с 3-6 днями тренировок в неделю. Суперсеты создают эффективные по времени тренировки. Большой тренировочный объем приводит к большему повреждению мышц во время тренировки.
Минусы
Продвинутый для начинающих и тяжелый для восстановления для пожилых лифтеров.Более молодым лифтерам может быть сложно установить вариабельность в частоте тренировок.
Пример: 5 тренировок в неделю
Понедельник: спина / бицепс
Вторник: грудь / трицепс
Среда: ноги / плечи
, четверг: спина / бицепс
Пятница: грудь / трицепс
Суббота / Воскресенье: выходной
8. Разделы специализированной подготовки: программы специализации по гипертрофии
Программы специализации направлены на то, чтобы вылечить отстающую часть тела в короткие сроки.Это включает в себя сосредоточение 3+ дней в неделю на одной части тела с одним днем в неделю для поддержания других частей тела.
Плюсы
Специализированные тренировки дают толчок устойчивому развитию части тела. Большой объем и частота приводят к резкому увеличению гипертрофии специализированной части тела. Они часто отлично подходят для более продвинутых атлетов.
Минусы
Специализированные тренировки игнорируют другие части тела во время программы, что может привести к атрофии и снижению работоспособности.Специализированные программы не сбалансированы, что затрудняет поддержание других параметров физической подготовки.
Пример: специализация на спине
Понедельник: горизонтальная тяга с малым повторением
, вторник: тяга в вертикальном положении с высокими повторениями
Среда: горизонтальная тяга с высоким числом повторений
, четверг: тяга в вертикальном положении с малым повторением
Пятница: Полное техническое обслуживание тела
Итак, какой сплит мне выбрать?
Определите свою главную цель
Ваши цели должны быть ясны.Упор на изоляцию не идеален для спортсменов, поскольку им нужно двигать телом как единое целое.
Если ваша цель — стать как можно больше, вам не нужно тратить время на совершенствование механики спринта. Сделайте свою цель как можно более конкретной, а затем при необходимости скорректируйте тренировочный сплит.
Оцените свое расписание
Независимо от того, насколько вы заняты, у вас все равно те же 24 часа в сутки, что и у нас. Я обучил клиента, у которого трое детей, час на работу каждый день и 5-6 двенадцатичасовых рабочих дней в неделю — и он по-прежнему находит способ тренироваться 3-4 раза в неделю.
Я хочу сказать, у вас есть время, теперь расставьте приоритеты. Если тренировки 2 часа в день 5 дней в неделю вам не подходят, выберите более эффективный сплит. Тренировка настолько хороша, насколько хороша ее выполнение. Определите, что вы будете делать, а затем выполните это.
Тренировочный возраст
Тренировочный возраст — очень изменчивый, но важный фактор в обучении.
Новички прыгают на разделительных частях тела и на изолирующих тренировках, прежде чем они станут достаточно сильными, чтобы пожинать плоды сосредоточенной изоляции. Старшие лифтеры обнаруживают, что они не могут тренироваться так часто из-за повышенных нервных требований, стресса в суставах и восстановления.
Восстанавливаемость
Кузов представляет собой целостную систему. Вместо того, чтобы смотреть на восстановление на основе того, как ваши мышцы себя чувствуют , вы должны принимать во внимание повседневный стресс, нервную систему, качество сна и питание.
Верхний / Нижний разделитель: лучший план тренировки?
Советы по обучению | Силовой тренинг
Время чтения: 7 минут 50 секунд
Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения.Но споры зашли так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.
Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль с максимальной эффективностью, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему. Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.
Выполнение сплит-сессий чаще одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю.Продолжайте читать, чтобы найти всю необходимую информацию, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.
Одна мышца, один день — старый путь вышел
Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей. На самом деле, иногда старые методы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы силовых тренировок более эффективны и вызывают меньше травм, чем более новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.
Однако не все методы старой школы подтверждаются исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела. Эта стратегия тренировки сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта старая стратегия не идеальна.
Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?
Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление.Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.
Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Но это не эффективный способ добиться успеха.
Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?
Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.
Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая тренировалась только один раз в неделю.
В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.
У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель наблюдался рост гипертрофии на 6,8%, в то время как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался рост гипертрофии на 3.7 процентов. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.
Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?
Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточив внимание на нескольких группах мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.
Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление. В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.
Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?
Идея тренировки сплит верх / низ довольно проста.Как следует из названия, верхний / нижний разделение — это тренировочная программа, которая разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части вашего тела. Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.
Что такое тренировка верхней и нижней части тела?
Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы тяжестей, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.
Шпагат на нижнюю часть тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Однако некоторые люди предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и уделять больше внимания ногам в дни, посвященные нижней части тела.
Как включить тренировку предплечий в секцию верхней / нижней части тела?
Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий.Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты на верхнюю часть.
Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.
Верхний / нижний шпагат максимизируют гипертрофию
Накопленные исследования показывают, что тренировка групп мышц чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.
С двумя тренировками на мышцу каждую неделю, вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.
Что такое гипертрофия верха?
Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:
Механическое натяжение : достигается подъемом тяжелых грузов.
Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.
Почему вы хотите добиться максимальной гипертрофии?
Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы не являются лучшими стратегиями наращивания мышечной массы.
Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Итак, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.
Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и более сильных мышц.
Каков наилучший диапазон повторений при гипертрофии?
Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы.По этой причине вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.
Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?
Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто упускается из виду при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.
Не спортсмены против спортсменов
Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят для всех. В важной статье о частоте тренировок и гипертрофии было проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного изменить шпагат для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.
Зачем людям, не участвующим в спорте, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части шпагата?
Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.
Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю. Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно дают наибольший выигрыш.
Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?
Напротив, продвинутые лифтеры, спортсмены и спортсмены — особенно спортсмены на выносливость — нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию.Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.
Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?
Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников включает восемь подходов на каждую группу мышц примерно с 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.
Планирование сплит-сессий силовых тренировок
Запланировать тренировки на отдельные тренировки не составит труда.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.
Сколько силовых тренировок и тренировок вы должны проводить в неделю?
Типичная неделя со сплит-тренировкой верх / низ выглядит так:
Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — нижняя часть тела
Среда — выходной
Четверг — верхняя часть тела
Пятница — нижняя часть тела
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха
Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.
Вариантом классического четырехдневного расписания верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.
Первая неделя:
Понедельник — нижняя часть тела
Вторник — день отдыха
Среда — верхняя часть тела
Четверг — день отдыха
Пятница — нижняя часть тела
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха
Вторая неделя:
Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — день отдыха
Среда — нижняя часть тела
Четверг — день отдыха
Пятница — верхняя часть тела
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха
Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц.Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.
Не забывайте кардио
Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардио упражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.
Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудании, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио для похудания.
Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?
При работе с клиентами, у которых есть ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально использовать их время.
Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или отправляясь на пробежку дома. Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.
Насколько часто люди испытывают стресс или теряют мотивацию при выполнении плана тренировки?
Часто испытываешь стресс из-за своего плана тренировки и теряешь мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно то, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.
Исследования показывают, однако, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — это разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.
Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и физической подготовки, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning. Сделайте успешную карьеру и помогите фитнес-клиентам достичь своих целей!
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!
ISSA
Список литературы
¹ Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf
.
² Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. , 46 (11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Рекомендуемый курс
Прочность и кондиционирование
Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям.

Процент жира в организме узнать: Страница не найдена

31.01.1970 0 alexxlab Разное

Как определить процент жира в организме?

Многие не знают, как определить процент жира в организме и какие нормы процента жира в организме. В рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает 4 место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% — больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней — 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и приводит к быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца — гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Чтобы избежать таких заболеваний, нужно бороться с ожирением. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

Снизить содержание жира в организме до нуля нельзя — это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна: приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок и не забывайте, что жир в норме полезен и необходим для полноценной работы организма:

в жире содержатся запасы энергии
жир поддерживает температуру тела
защищает внутренние органы от сотрясения и травм

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц — уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент и контролировать вес. Худея правильно при избытке жира (теряя преимущественно жир), можно избежать многих проблем: слабости, одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т. д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

Чтобы высчитать свой ИМТ:

измерьте свой рост и переведите его в метры.
полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8×1.8) = 27,7.

Полученное число — это и есть ваш индекс массы тела.

Различают 6 групп по индексу массы тела:

низкий вес — до 18
вес в норме — от 18 до 25
лишний вес (предожирение) — от 25 до 30
ожирение 1 степени — от 30до 35
ожирение 2 степени — от 35 до 40
ожирение 3 степени — от 40 и выше

Какой должен быть процент жира в организме?

Норма жира в организме определяется весом, ростом и возрастом, также зависит от пола. В свою очередь, тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. С возрастом процент жира в организме увеличивается. Содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, будут отличаться от представленных ниже.

Возраст	до 30	30 – 50	50 и старше
Женщины	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Мужчины	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Даже имея предрасположенность к полноте, можно похудеть, если изменить привычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, следить за питанием, заниматься спортом. Чем скорее обратите внимание на здоровье, тем более высокое качество жизни обеспечите для себя.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме — от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий способ:

Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора

В интернете найдется много калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него устаревший, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Онлайн-калькулятор берет средние значения из существующих баз данных, поэтому такой метод имеет погрешность.

Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост² , где вес – это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах.

Например: вес – 85 кг, рост – 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.

Измерение процента жира по соотношению талии и бедер

Простой и быстрый метод. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте обхват талии и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер — полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии — 60 см, окружность бедер — 90 см. Далее: 60/90 = 0,67. Это значение меньше 0,8, а значит все в порядке. Если ваш результат больше 0,8 — скорректируйте свое питание.

Измерение процента жира методом калипометрии

Калипометрия — это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора — калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Это простой и точный способ, погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:

Измерение процента жира на специальных весах

Многие современные модели весов определяют процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, можно узнать свой индекс массы тела и процент содержания жира.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.

Внимание! Электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как узнать процент жира? Таблицы для мужчин и для женщин + фото

Определение процента жира в организме — важная составляющая сушки или набора мышечной массы. Хотя нормой являются цифры порядка 15% для мужчин и 20% для женщин, атлеты стремятся к значению ниже 10% — в этом случае рельеф пресса становится особенно заметным.

В свою очередь, при цикле на набор массы важно еженедельно следить за увеличением процента жира в организме — корректируя при необходимости рацион и тренировки. Как рассчитать этот показатель и можно ли узнать его с помощью обычных весов?

// Процент жира в организме

Процент жира в организме — это отношение жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то показатель рассчитывается как 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность заключается в определении массы жировых запасов.

Узнать процент жира в домашних условиях можно либо с помощью весов с функцией анализа тела, либо с помощью измерения толщины жировой складки специальным прибором-каллипером (см. иллюстрацию выше). Чем больше жира в организме, тем толще жировая складка — и наоборот.

Отметим, что оба этих метода расчета имеют погрешности и показывают лишь приблизительную цифру. В профессиональном спорте процент жира определяется с помощью более точных методов — системы Bod Pot, сканирования DEXA или методом вытеснения воды.

// Читать дальше:

Идеальный уровень жира
Для мужчин процент жира в организме в границе 6-13% означает подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.
Для девушек цифры уровня жира несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо отметить, что уровень жира ниже 10% является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.
Процент жира в организме женщин
ниже 10% — истощение
14-20% — атлетическое телосложение
21-24% — хорошая физическая форма
25-30% — средний уровень жира
30-45% — наличие лишнего веса
более 45% — ожирение
Процент жира в организме мужчин
6-13% — спортивное телосложение и рельефный пресс
14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах
18-25% — средний уровень физической формы
25-40% — наличие лишнего веса
более 40% — ожирение
Как узнать процент жира?
Для того, чтобы узнать точный процент жира в организме, необходимо полноценное медицинское оборудование. Классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы.
Прочие методы определения процента жира являются косвенными. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от количества висцерального жира, залегающего в брюшной полости.
Спортсмены (и люди при наличии небольшого количества внутреннего жира) могут узнать процент жира с помощью калипера — специального зажима для измерения толщины жировой складки. Если же речь идет о человеке с наличием ожирения, то лучше подойдет метод электронного анализа.
// Читать дальше:
Измерение калипером в домашних условиях
Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки на животе, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол человека — нормы для женщин и для мужчин отличаются.
Измерения проводятся в положении стоя
Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже
Процента жира у женщин — таблица
Процент жира у мужчин — таблица
Электронные системы анализа состава тела
Действие систем анализа состава тела (“умных” весов) для измерения процента жира основано на пропускании через ткани слабых электрических токов. Анализируется скорость прохождения сигнала и процент ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.
Хотя метод не измеряет процент жира, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами, результат может быть вполне точным. Правильность цифры зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма и даже наличия еды в желудке.
Данный метод поможет узнать процент жира людям с высоким ИМТ и наличием ожирения. Наличие дополнительных рукояток-держателей уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных.
// Читать дальше:
***
Чтобы узнать процент жира в организме необходимо знать массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). В домашних условиях можно пользовать калипером и электронными системами анализа состава тела.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 16 декабря 2020
Как рассчитать процент жира в организме — Похудение с расчётом
Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.
Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.
Расчет процента жира в организме по объемам тела
Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.
Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450
Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450
Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше – процент жира в норме, все в порядке.
Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.
Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки
Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.
После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.
Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:
Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.
Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.
Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.
Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.
Расчет процента жира в организме с применением ультразвука
При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.
Расчет процента жира по картинке (визуально)
Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.
Расчет процента жира в организме методом БЭС
Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.
Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.
Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде
И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.
Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Как измерить процент жира в организме дома: 3 способа
Одним из самых объективных показателей качества тела являются не цифры на весах, а соотношение мышц и жира. Сегодня мы рассмотрим вопрос, как можно измерить процент жира в организме в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных диетологов.
Когда вы худеете, важно не просто сбрасывать вес, а избавляться от жира. Как правило, если даже питаться в разумном дефиците калорий, на каждые 3 кг жира будет уходить 1 кг мышц. Но чтобы определить это точно и по возможности скорректировать питание и физические нагрузки, важно следить за объемом подкожного жира, потому что цифра на весах не всегда будет показательной.
Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.
Читайте также:
Как измерить процент жира в организме?
Есть несколько простых способов, как можно измерить процент подкожного жира. Поскольку каждый метод не является на 100% точным, то рекомендуем вам попробовать сразу несколько вариантов для расчетов.
1. Замер жировой складки
Наиболее удобным и точным способом расчета процента жира в организме считается замер жировых складок с помощью линейки. Можно воспользоваться штангенциркулем, а можно приобрести специальный прибор для измерения процента жира – калипер. У него недорогая стоимость, и он идеально подходит для измерения процента жира в организме.
В чем суть этого метода измерения? Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.
Итак, с помощью калипера измерьте толщину складки в четырех разных местах:
Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.
Для наглядности показано на рисунке:
Затем вам нужно сложить все 4 значения и найти в табличке цифру полученной суммы (первый столбец). Обратите внимание, что даже при одинаковом значении толщины складки у мужчин и женщин, процент жира будет разный:
2. С помощью весов-анализаторов состава тела
Сейчас в продаже доступны электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологой. Устройство предоставляет пользователю ряд важных показателей – в том числе соотношение костной, жировой и мышечной массы, объём воды в организме. О точности данных есть разные мнения, но такие весы очень удобно использовать в домашних условиях.
3. С помощью различных калькуляторов
В Интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах. Предлагаем вам два калькулятора — можете попробовать оба и сравнить полученные данные:
Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.
Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь 1-2 раза в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.
В процессе похудения не стоит ориентироваться только на показатели цифры на весах. Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.
Читайте также:
Процент жира в организме | Онлайн калькулятор
Тема похудания сейчас волнует многих, поэтому данный калькулятор будет полезен тем, кто следит за своей фигурой. Массовая доля жира в организме является наиболее точным показателем прогресса при диете и занятии спортом. Для определения процента жира в Вашем теле с помощью данного калькулятора потребуется только сантиметровая лента.
Инструкция — Выберите пол.
— Заполните поля (при наведении курсора на поле, появится всплывающее окно с рекомендациями по осуществлению замеров.)
* — измерения производите толщиномером или штангенциркулем
** — кожная складка – это минимальное количество кожи с подкожным жиром, которое вам удалось захватить двумя пальцами и оттянуть на теле в указанном месте.
Этот калькулятор предназначен только для получения справочной информации.

A title for these calculator results that will help you identify it if you have printed out several versions of the calculator.
Ваш пол.
Ваш возраст.
Ваш текущий вес.
Измеряйте* толщину кожной складки** посередине (мужчины) или в 2/3 (женщины) от соска, на промежутке между соском и подмышечной складкой. Направление кожной складки должно следовать вдоль воображаемой линии между соском и подмышкой.
Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на расстоянии 5 см справа или слева от пупка.
Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на передней части ноги посередине между коленом и складкой паха.
Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** в задней части руки посередине между плечом и локтем.
Измеряйте* толщину вертикальной или горизонтальной кожной складки** на боку человека в месте, которое находится ниже центра подмышки на уровне мечевидного отростка грудины (мечевидный отросток расположен прямо над солнечным сплетением).
Измеряйте* толщину кожной складки** на спине на 2 см ниже нижней точки лопатки. Направление складки должно соответствовать воображаемой линии между основанием шеи и верхним краем подвздошной кости (часть тазовой кости с боку человека ниже талии).
Измеряйте* толщину кожной складки** на боку человека в месте, расположенном сразу над подвздошной костью (верхняя образующая таза). Направление складки должно быть параллельно верхней образующей подвздошной кости.
The approximate percentage of your body’s mass that is made up of fat.
The portion of your weight that is fat.
The portion of your weight that is lean (not fat).
Your body fat category depends on your gender and your body fat percentage.
This table shows you the Body Fat Range for each Classification so you can see how close your calculated Body Fat percentage is to the next Body Fat Classification range.
Смотрите также
Как измерить жир в организме и рассчитать сухую мышечную массу
Задумывались ли вы, почему некоторые люди при одинаковом весе и росте, имеют абсолютно разные фигуры? У одного может быть подтянутое тело с выраженным рельефом, а у другого – обвисшие бока и дряблые ягодицы. Секрет заключается в разном количестве жира и мышц в организме этих двух людей.

Сколько жира нам нужно?
Жировые запасы в организме – это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический резерв человеческого тела и теплоизолятор, благодаря которому мышцы и органы сохраняют естественную температуру и не переохлаждаются. Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов.
Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы. А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам.
Минимальный уровень жира в организме, который необходим для выживания, составляет 5% от общей массы тела у мужчин и 10% у женщин. При 30% у мужчин и 35% у женщин отмечается наличие явных признаков ожирения. Оптимальное содержание жира – 12-20% у мужчин и 18-25% для женщин.

Профессиональные способы измерения процента жира в организме
Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле.
Биоимпедансометрия – это метод исследования, при котором через ткани тела пропускают слабый электрический ток. При таком исследовании можно измерить процент жира и мышц, уровень базального метаболизма, содержание воды, массу костной ткани, а также количество висцерального (внутреннего) жира.

Подводное взвешивание. Один из самых сложных способов измерения. Для измерения жира проводится обычное взвешивание и подводное, после чего эти показатели сравнивают и высчитывают количество жира. Считается одним из более достоверных методов вычисления количества жира.

С помощью системы Bod Pod. Это специальный прибор, который измеряет вытесненный телом воздух и на основе полученных данных рассчитывается объем, плотность и состав тела. Как и подводное взвешивание, дает очень точные результаты, но имеет высокую стоимость.

Рентгеновское исследование помогает измерить не только жир в организме, но и другие важные показатели: количество воды и мышц в организме, наличие внутреннего жира и другие.

С помощью профессиональных методов исследования можно узнать точный состав своего тела. Однако стоимость таких исследований делает их недоступными для большинства людей.

Как измерить процент жира в организме в домашних условиях?
Вычислить процент жировых отложений в организме можно и в домашних условиях. Эти методы измерения являются менее точными и позволяют измерить только количество подкожного жира.
Визуальный. Чтобы узнать количество жира, необходимо сравнить свою фигуру с фотографиями, представленными на спортивных сайтах. Это один из самых недостоверных способов измерения.

Онлайн-калькулятор — быстрый метод, который не требует сложных вычислений, но при этом расчеты чаще всего являются не точными.

По индексу массы тела. Данный способ измерения подходит только новичкам в спорте.

Весы с анализатором. Это устройство работает по принципу биоимпедансометрии, когда через тело пропускается слабый электрический ток. Такой метод измерения является достаточно точным при условии, что взвешивания производятся в правильных условиях.

При помощи калипера – специального прибора, который измеряет толщину складки тела. Наиболее точный способ измерения в домашних условиях. Если такого прибора нет под рукой, то измерить процент жира можно с помощью штангенциркуля или разводного гаечного ключа.
Для определения процента жира необходимо сделать несколько измерений: на животе справа от пупка, на середине предплечья со стороны бицепса и трицепса, на лопатке. Для этого пальцами захватите складку, оттяните и измерьте ее толщину калипером. Полученные результаты складываются и сверяются с данными в таблице. Измерения с помощью калипера дают результат с погрешностью 3-5%.

Содержание подкожного жира (%) у женщин:
Возраст Толщина складки (мм)
2-3 4-5 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25 26-27 28-29 30-31 32-33
18-20 11,3 13,5 15,7 17,7 19,7 21,5 23,2 24,8 26,3 27,7 29 30,2 31,3 32,3 33,1 33,9
21-25 11,9 14,2 16,3 18,4 20,3 22,1 23,8 25,5 27 28,4 29,6 30,8 31,9 32,9 33,8 34,5
26-30 12,5 14,8 16,9 19 20,9 22,7 24,5 26,1 27,6 29 30,3 31,5 32,5 33,5 34,4 35,2
31-35 13,2 15,4 17,6 19,6 21,5 23,4 25,1 26,7 28,2 29,6 30,9 32,1 33,2 34,1 35 35,8
36-40 13,8 16 18,2 20,2 22,2 24 25,7 27,3 28,8 30,2 31,5 32,7 33,8 34,8 35,6 36,4
41-45 14,4 16,7 18,8 20,8 22,8 24,6 26,3 27,9 29,4 30,8 32,1 33,3 34,4 35,4 36,3 37
46-50 15 17,3 19,4 21,5 23,4 25,2 26,9 28,6 30,1 31,5 32,8 34 35 36 36,9 37,6
51-55 15,6 19,7 20 22,1 24 25,9 27,6 29,2 30,7 32,1 33,4 34,6 35,6 36,6 37,5 38,3
56+ 16,3 18,5 20,7 22,7 24,6 26,5 28,2 29,8 31,3 32,7 34 35,2 36,3 37,2 38,1 38,9
Содержание подкожного жира (%) у мужчин:
Возраст Толщина складки (мм)
2-3 4-5 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25 26-27 28-29 30-31 32-33
18-20 2 3,9 6,2 8,5 10,5 12,5 14,3 16 17,5 18,9 20,2 21,3 22,3 23,1 23,8 24,3
21-25 2,5 4,9 7,3 9,5 11,6 13,6 15,4 17 18,6 20 21,2 22,3 23,3 24,2 24,9 25,4
26-30 3,5 6 8,4 10,6 12,7 14,6 16,4 18,1 19,6 21 22,3 23,4 24,4 25,2 25,9 26,5
31-35 4,5 7,1 9,4 11,7 13,7 15,7 17,5 19,2 20,7 22,1 23,4 24,5 25,5 26,3 27 27,5
36-40 5,6 8,1 10,5 12,7 14,8 16,8 18,6 20,2 21,8 23,2 24,4 25,6 26,5 27,4 28,1 28,6
41-45 6,7 9,2 11,5 13,8 15,9 17,8 19,6 21,3 22,8 24,7 25,5 26,6 27,6 28,4 29,1 29,7
46-50 7,7 10,2 12,6 14,8 16,9 18,9 20,7 22,4 23,9 25,3 26,6 27,7 28,7 29,5 30,2 30,7
51-55 8,8 11,3 13,7 15,9 18 20,2 21,8 23,4 25 26,4 27,6 28,7 29,7 30,6 31,2 31,8
56+ 9,9 12,4 14,7 17 19,1 21 22,8 24,5 26 27,4 28,7 29,8 30,8 31,6 32,3 32,9
Как уже говорилось выше, домашние методы позволяют измерить только количество подкожного жирового слоя. Наличие висцерального жира можно вычислить визуально или с помощью сантиметровой ленты. Если при нормальном телосложении и индексе массы тела у человека есть большой живот, а объем талии составляет более 90 см у мужчин и 80 см у женщин, то это свидетельствует о наличии жировых образований на внутренних органах.

Как рассчитать сухую массу тела
Зная процент жира в организме, несложно посчитать сухую массу тела (СМТ), которая складывается из веса мускулов, внутренних органов, кожных покровов и крови. Другими словами СМТ – это вес тела человека без учета жировой прослойки.
Как же правильно рассчитать сухую мышечную массу? Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или произвести вычисления по формуле:
СМТ = Текущий вес в кг – (текущий вес в кг х % жира)
Количество сухой массы также можно определить с помощью клинических методов: биоимпедансометрии, Bod Pod, рентгеновского исследования.
Полученные данные помогут рассчитать необходимую суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также выбрать подходящий тренировочный режим.
Теперь вы знаете, как измерить содержание жира и сухой мышечной массы в организме разными способами. При активном жиросжигании не следует забывать о том, что жировые отложения являются физиологически необходимыми для нормального функционирования организма. Снижать процент жира ниже рекомендуемой нормы может быть опасно для здоровья.
Желаем вас успехов в процессе построения красивого тела!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Как уменьшить количество жира в организме
С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.

Как узнать процент жира?
Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:
Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.

Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.

Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться?
Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:
Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.

Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)

Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.

Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.

Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.

Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.

Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться?
В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.
*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.
Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?
Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.
Получите мгновенный процент жира в организме дома
Есть разные способы рассчитать процентное содержание жира в организме. Некоторые методы требуют специального оборудования или доступа к экспертным услугам. Эти методы признаны наиболее точными.
Вы также можете бесплатно оценить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Использование калькулятора жира в организме — самый простой метод, поскольку он не требует специальных инструментов или длительных встреч со специалистом.
Этот метод даст вам оценку процента жира в организме, которую вы можете подтвердить другими методами, если захотите.Вам понадобится простая рулетка и около пяти минут, чтобы собрать все данные, необходимые для мгновенного измерения содержания жира в организме.
⁣Как пользоваться калькулятором жира в организме
Следуйте этим рекомендациям для расчета наиболее точного процентного содержания жира в организме.
Когда проводить измерения
Чтобы получить наиболее точный результат, вам нужно сделать замеры первым делом с утра. Ваш вес может колебаться в течение дня, поэтому разумно узнать его, прежде чем вы что-нибудь съедите или выпейте.
Что использовать
После того, как вы взвеситесь, вам нужно будет снять мерки тела. Используйте мягкую гибкую (тканевую или стекловолоконную) рулетку, чтобы собрать числа. Не используйте эластичную рулетку.
Как снять мерки
Когда вы измеряете окружность каждой части тела, лента должна быть достаточно плотной на ощупь, чтобы оставаться на месте, но не настолько тугой, чтобы образовалась вмятина.
Вы можете использовать английские или метрические единицы.Размеры для мужчин и женщин немного отличаются.
Мужчины
Текущий вес. По возможности используйте цифровые весы.
Окружность талии. Измерьте самую большую часть живота, обычно прямо на уровне пупка (пупка). Убедитесь, что рулетка находится на уровне пола. Не задерживайте дыхание и не втягивайте, чтобы получить измерение.
Женщины
Текущий вес. По возможности используйте цифровые весы.
Окружность талии. Измерьте самую большую часть живота, обычно на уровне пупка. Убедитесь, что рулетка находится на уровне пола. Не задерживайте дыхание и не втягивайте, чтобы получить измерение.
Окружность запястья. Измерьте длину самой маленькой части запястья. Возможно, вам понадобится партнер, чтобы помочь с этим измерением, так как это сложно измерить одной рукой.
Окружность бедра. Измерьте вокруг самой большой части бедер, обычно в области заднего разгибания ягодичных мышц (места, где ваша ягодица выходит назад).
Окружность предплечья. Измерьте длину самой широкой части руки ниже локтя. Проще всего будет получить это измерение у партнера. Во время измерения держите руку расслабленной и пусть она висит рядом с вашим телом (не сгибайте и не сгибайте руку во время измерения).
После того, как вы собрали свои числа, введите данные для расчета процента жира в организме.
Категории процентного содержания жира в организме
Теперь, когда у вас есть свой номер, вы, вероятно, захотите узнать, как процент вашего жира в организме сравнивается с другими мужчинами или женщинами в различных категориях. Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), существует пять различных диапазонов или категорий жировых отложений.
Имейте в виду, что эти категории основаны на нормах жира в организме и могут не быть показателем вашего конкретного уровня физической подготовки или здоровья.
Согласно ACE, «общее состояние здоровья человека и выбор образа жизни должны быть приняты во внимание, прежде чем принимать решение о том, является ли процент жира в его организме приемлемым или неприемлемым.«
Ссылки на риски заболеваний
Согласно ACE, существует множество доказательств, подтверждающих повышенный риск хронических заболеваний и заболеваний у мужчин с процентным содержанием жира выше 25 и у женщин с процентным содержанием жира выше 32.
Существуют и другие измерения, которые могут помочь вам оценить риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания. Если согласно калькулятору у вас слишком много жира в организме, поговорите со своим врачом о различных инструментах, которые вы можете использовать для измерения рисков для здоровья.
Один из самых популярных инструментов оценки — индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это число, которое используется для оценки размера вашего тела. Это не процент жира в организме, а скорее общая оценка, которая помогает определить, попадает ли ваш вес в нормальный диапазон.
Число рассчитывается с учетом вашего веса и роста. Если вы несете слишком большой вес для вашего роста, предполагается, что избыточный вес приходится на жир.
Индекс массы тела — это просто инструмент, который помещает вас в категорию, основанную на весе, он не предназначен для использования в качестве точного диагностического инструмента для определения состояния здоровья.
Зачем измерять процентное содержание жира в организме?
Почему процентное содержание жира в организме имеет значение? Если ваша цель — похудеть, у вас может возникнуть соблазн использовать простую шкалу веса тела для обратной связи о своем прогрессе, но процентное содержание жира в организме покажет вам больше, чем шкала.
Когда вы пытаетесь похудеть, укрепить свое здоровье или повысить уровень физической подготовки, вашей целью должна быть потеря жира на , а не просто потеря веса на . Вы хотите сохранить мышечную массу или массу без жира, необходимую вашему организму.
Безжировая масса включает кости, кровь, соединительную ткань, органы и мышцы.
Потеря мышечной массы иногда происходит, когда вы худеете, но это не та потеря веса, которую вы ищете. Вы хотите сохранить мышечную массу, потому что это помогает вашему телу функционировать более эффективно, ускоряет метаболизм и придает фигуре стройный и подтянутый вид.
Измеряя изменения в процентном содержании жира в организме, вы можете определить, насколько хорошо ваша фитнес-программа или программа похудания помогает вам терять жир, сохраняя при этом безжировую массу.
Как определить процентное содержание жира в организме
Другие способы измерения процентного содержания жира в организме
Есть много разных способов измерить состав тела (или количество жира и мышечной массы на вашем теле). Калькулятор телесного жира — лишь один из них.
Один метод подходит не для всех. Например, если вам будет неудобно погружаться в воду, вам не следует пытаться проводить гидростатическое взвешивание. У каждого метода есть свои плюсы и минусы.
Калькулятор телесного жира
Когда вы вводите измерения тела в калькулятор телесного жира, подобный приведенному выше, инструмент использует определенную формулу для оценки вашего процента жира. Формула немного отличается для мужчин и женщин.
Для женщин формула начинается с простого расчета веса:
(Общий вес x 0,732) + 8,987
Оттуда инструмент использует доли каждого измерения тела, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.
Для мужчин формула начинается с другого расчета веса:
(Общий вес x 1,082) + 94,42
Оттуда инструмент использует часть измерения веса, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.
Калькулятор телесного жира — не самый точный способ измерить процентное содержание телесного жира. Однако это самая простая в использовании система. Следовательно, вы сможете использовать его чаще.
Если вы измеряете каждый день в одно и то же время и используете одни и те же инструменты (ту же рулетку и один и тот же онлайн-калькулятор), вы можете отслеживать тенденции в своем прогрессе.
Измерения калипера кожи
Существует несколько калькуляторов жировой прослойки, которые используют измерения кожной складки вместо измерения окружности тела для оценки процентного содержания жира в организме.
Штангенциркули Skinfold можно приобрести для использования дома или нанять профессионала, который умеет использовать их в учреждениях здравоохранения или тренажерного зала.
Штангенциркуль сжимает часть вашего тела, чтобы оценить уровень жира. Штангенциркуль может быть более точным, чем калькулятор для измерения процентного содержания жира в организме, но точность зависит от уровня навыков человека, который их использует.
Биоэлектрический импеданс (BIA)
Домашние весы, весы для тренажерного зала и устройства в офисе вашего лечащего врача могут использовать биоэлектрический импеданс для оценки жира в организме. Проще говоря, устройство посылает через ваше тело безвредный и безболезненный электрический сигнал для измерения жира.
Вы получите быстрый и мгновенный результат по процентному содержанию жира в организме. Хотя этот метод удобен, некоторые факторы, такие как уровень гидратации, могут влиять на точность результата.
DeXA Сканирование
Сканирование всего тела быстро становится золотым стандартом для измерения процентного содержания жира в организме. Однако основная причина такой точности теста заключается в том, что он обычно проводится в медицинских учреждениях высококвалифицированными специалистами.
Тест DeXA часто бывает очень дорогим и может быть недоступен там, где вы живете.
Гидростатическое взвешивание
Этот метод погружения давно признан наиболее точным методом измерения процентного содержания жира в организме.Однако для этого требуется, чтобы человек был полностью погружен в резервуар с водой, задерживая дыхание.
Для многих устойчивость, необходимая для гидростатического взвешивания, может быть проблемой. Также может быть сложно найти место, где проводится тест.
Существуют и другие методы измерения жира в организме, не перечисленные здесь. Какой бы метод вы ни выбрали, помните, что если вы планируете регулярно измерять процент жира в организме, вам нужно каждый раз использовать один и тот же метод, чтобы получать наиболее точные данные.
Как уменьшить жировые отложения
Теперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, вдохновлены ли вы на сокращение своих показателей? Метод представляет собой простое уравнение: сжигайте больше калорий, чем съедаете.
Хотя уравнение простое, это не означает, что процесс прост. Уменьшение жировых отложений означает изменения во всех сферах жизни, а не только в том, как вы едите и занимаетесь спортом.
Уменьшение жировых отложений не должно быть целью для всех. Если вы относитесь к категории незаменимых жиров или даже к категории спортсменов, возможно, вам следует подумать о том, чтобы набрать вес.Перед принятием решения поговорите со своим лечащим врачом.
Также важно знать, что эти цифры не относятся к беременным женщинам — вам не следует пытаться похудеть во время беременности.
Вы также захотите поговорить со своим врачом, если вы пытаетесь сбросить вес во время приема лекарств или во время лечения рака, чтобы убедиться, что это безопасно.
Если ваш врач определит, что снижение процентного содержания жира в организме является безопасной и полезной целью для здоровья, вот некоторые области, в которые вам следует подумать.
Ваша диета
То, сколько вы едите и что вы едите, является огромным фактором в потере или наборе жира. У вас может возникнуть соблазн попробовать популярную диету, но модные диеты обычно не работают. Что делает , так это небольшие изменения, такие как:
Уменьшение размеров порций.
Ешьте небольшими порциями чаще в течение дня и избегайте позывов пропустить завтрак.
Обеспечьте, чтобы в вашем рационе было много фруктов и овощей, чтобы насытить и дать вам необходимые питательные вещества.
Добавьте в свой рацион больше клетчатки, которая насытит вас и снизит вероятность того, что вы будете употреблять менее полезные перекусы в течение дня.
Избегайте сладких напитков и нездоровой пищи.
Ограничьте количество употребляемого алкоголя.
Ваша фитнес-программа для сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистые упражнения — важная часть любой программы похудания, но вы должны быть уверены, что делаете правильный вид кардио. Убедитесь, что вы включаете в свою программу несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок, до двух-трех раз в неделю.
Помимо кардио, вы должны также включать умеренные и легкие тренировки.
Ваша программа силовых тренировок
Люди часто сосредотачиваются на кардио для похудения, но увеличение мышечной массы действительно поможет вам сжечь больше жира. Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.
Силовые тренировки пару раз в неделю — это все, что вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь больше жира.
Факторы образа жизни
Следите за уровнем стресса и высыпайтесь — это ключи к контролю веса, поскольку гормоны стресса могут способствовать увеличению веса.
Забота о себе облегчит поддержание энергии, необходимой для выполнения основных тренировок, и поможет вам сохранять мотивацию покупать и готовить питательные продукты.
Калькулятор жировых отложений
. Какой у вас процент жира в организме?
Этот калькулятор телесного жира — инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь вам оценить, какой процент вашего общего веса тела составляет телесный жир.Если вы когда-нибудь задумывались, каков процент жира в вашем теле, это идеальное место, чтобы узнать это. Мы подробно объясним вам не только важность этой информации, но и то, как рассчитать уровень жира в вашем теле (включая некоторые альтернативные методы его измерения), и дадим вам некоторые общие рекомендации по снижению количества жира в организме.
Состав человеческого тела
Более 98% человеческого тела состоит из шести элементов: кислорода, углерода, водорода, азота, кальция и фосфора.Калий, сера, натрий, хлор и магний составляют еще почти 1%. Это 11 наиболее важных, так называемых бесследных элементов. Что касается молекул, то самой распространенной молекулой в организме человека, конечно же, является вода, которая занимает около 65% массы, за ней следуют белки и липиды. Другие молекулы, которые имеют приличный процент массы, — это гидроксиапатит, углеводы и нуклеиновые кислоты.
Что такое телесный жир?
Это действительно жировая ткань; его основная функция — накапливать энергию в виде липидов, но он также смягчает и изолирует ваше тело.В вашем теле накапливаются два типа жира: незаменимый и запасной жир. Первое необходимо для поддержания жизнедеятельности и репродуктивной функции. Уровень необходимого жира в организме значительно выше у женщин из-за деторождения и гормональных функций. Накопленный жир — это масса дополнительного накопленного жира. Однако это не означает, что в этом типе жира нет необходимости — его часть защищает ваш живот и внутренние органы.
Как рассчитать жировые отложения?
Вы можете оценить состав своего тела с помощью нашего калькулятора процентного содержания жира в организме.Помните, что никакой калькулятор, каким бы сложным он ни был, не заменит визит в кабинет врача. Вы должны относиться к этому результату как к приблизительной оценке; он может сказать вам, только если процентное содержание жира в вашем теле слишком велико, но нет причин для паники, если результат немного отличается от рекомендуемого значения.
Для расчета процентного содержания жира в организме необходимо собрать следующие данные:
Ваш возраст и пол
Вес: просто взвесьте себя. Наиболее точный результат вы получите, взвешиваясь утром, перед завтраком и без одежды.
Высота: встаньте прямо и измерьте расстояние от пола до макушки. Помните — без обуви!
После того, как вы соберете все данные, вы можете ввести их все в калькулятор телесного жира. Если вам интересно, как это работает, вот формула, которую мы используем:
% жира в организме = –44,988 + (0,503 * возраст) + (10,689 * пол) + (3,172 * ИМТ) - (0,026 * ИМТ ²) + (0,181 * ИМТ * пол) - (0,02 * ИМТ * возраст ) - (0,005 * ИМТ ² * пол) + (0.00021 * ИМТ ² * возраст)
Где:
Пол Значение : мужской = 0 и женский = 1
ИМТ = вес / рост² = кг / м²
Это уравнение было подтверждено Американской диабетической ассоциацией. Он был протестирован на 6 510 человек и показал расчетную ошибку 4,66%.
Помните, из-за разного телосложения населения оценка может быть неточной на 100% ! Например, очень мускулистый человек будет иметь высокие значения веса и ИМТ, но мы не можем сказать, что такой человек страдает ожирением .
Если вы ищете более подробные и точные вычисления, попробуйте наши инструменты Navy Body Fat и Army Body Fat!
Нормальный ли процент жира в моем организме?
После того, как вы рассчитали процентное содержание жира в организме, вы должны сравнить его с рекомендованными значениями. Приведенный ниже список предоставлен Американским советом по физическим упражнениям и показывает средний процент в определенных группах.
Незаменимые жиры: 10–13% (женщины), 2–5% (мужчины)
Спортсмены: 14–20% (женщины), 6–13% (мужчины)
Фитнес: 21–24% (женщины), 14-17% (мужчины)
Среднее значение: 25–31% (женщины), 18–24% (мужчины)
Ожирение: 32% + (женщины), 25% + (мужчины)
Эти данные означают, что если процентное содержание жира в организме ниже 31% для женщин и 24% для мужчин, вы находитесь в среднем диапазоне, и вам не о чем беспокоиться.Более высокий уровень жира в организме может быть опасен для вас.
В приведенной ниже таблице показаны средние процентные содержания жира в организме американцев по выборкам за период с 1999 по 2004 год. Он взят из Национального исследования здоровья и питания в Соединенных Штатах.
Почему я должен контролировать свой жир?
Вам нужно немного жира, чтобы регулировать выработку гормонов. Однако чрезмерный процент жира в организме может вызвать множество проблем со здоровьем, например:
Сердечные заболевания: ожирение и высокий уровень жира в организме могут привести к повышению артериального давления и высокому уровню плохого холестерина, которые также являются факторами риска сердечных заболеваний.В крайних случаях они могут привести к инсультам, третьей по частоте причиной смерти в Соединенных Штатах.
Проблемы с мужскими гормонами: высокий уровень жировых отложений в организме женщины может привести к чрезмерной выработке мужских гормонов, вызывая рост волос на лице и появление прыщей.
Диабет: высокое содержание жира в организме может привести к диабету 2 типа. Между диабетом и избыточным весом существует сильная корреляция; Наиболее подвержены риску развития диабета 2 типа люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентным содержанием жира в организме.
Осложнения беременности: женщины с высоким содержанием жира в организме чаще рожают преждевременно или имеют детей с проблемами со здоровьем, включая ожирение. Им также с большей вероятностью потребуется кесарево сечение.
Альтернативные методы измерения жира в организме
Если вы введете в поисковую систему «как рассчитать телесный жир», вы обнаружите, что существует несколько методов измерения процентного содержания телесного жира. Фактически, в разных калькуляторах используется даже несколько разных формул.В приведенном ниже списке приведены несколько альтернативных методов.
Подводное взвешивание: жировые клетки человека имеют плотность 0,9 кг на литр. Безжировая масса тела имеет более высокую плотность — 1,1 кг на литр. Зная эту разницу, можно определить плотность всего тела, погрузив его в воду. После внесения некоторых поправок на содержание воздуха в легких, вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме с небольшой погрешностью.
Метод кожной складки: это метод, при котором вы зажимаете кожу штангенциркулем в нескольких стандартных местах и измеряете толщину жирового слоя.Требуется от трех до семи измерений. Недостатком этого метода является то, что он измеряет только слой жировой ткани непосредственно под кожей и не учитывает внутренний жир тела.
Из ИМТ: есть несколько формул, позволяющих рассчитать процентное содержание жира в организме непосредственно из ИМТ. Однако они не совсем точны, поскольку количество жира в организме у двух людей с одинаковым ИМТ может быть совершенно разным.
Ультразвук: его можно использовать для измерения структуры ткани и, следовательно, количества жировой ткани непосредственно под кожей.
Как уменьшить жировые отложения?
Уменьшение жировых отложений — это не то же самое, что похудание. Недостаточно снизить потребление калорий и надеяться на лучшее. Мы перечислили для вас несколько основных правил, но помните, что всегда лучше проконсультироваться с диетологом, прежде чем начинать какую-либо диету.
Стремитесь к долгосрочной перспективе: вы должны планировать потерю жира в долгосрочной перспективе, начиная с некоторых умеренных упражнений и постепенно увеличивая их интенсивность. Если вы действительно страдаете ожирением, вам следует начать с базового упражнения — ходьбы.
Выполняйте как тяжелую атлетику, так и кардиоупражнения. Изменение упражнений помешает вашему телу адаптироваться и приведет к более быстрой потере жира.
Составьте хорошую диету, включающую меньше насыщенных жиров. Тем не менее, вам все еще нужны жиры, но попробуйте вместо этого довольствоваться маслами. Подробнее о сбалансированной диете вы можете прочитать в описании нашего калькулятора калорий.
Не перетягивайте! Вы можете навредить себе, если будете есть слишком мало. Наш калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) подскажет, какое минимальное количество калорий необходимо вашему организму для выживания.Вы не можете есть меньше этого! Вам все равно нужно добавить количество калорий, сожженных во время повседневной активности. Помните, что снижение веса — это длительный процесс.
Пейте много воды. Если вы много тренируетесь, вы сначала теряете воду, поэтому рекомендуется поддерживать себя гидратированным. Вы тоже можете пить чай.
Выбирайте правильные закуски. Никогда не покупайте сладости, шоколадные батончики или другие жирные закуски. Вместо этого выбирайте фрукты и овощи.
Никогда не соглашайтесь на «чудесную диету», которую вы нашли где-то в Интернете.Это может быть совершенно несбалансированным и опасным для вашего здоровья!
Спланируйте несколько «чит-дней» заранее, например семейные встречи. Вероятно, вам не удастся избежать второй порции, поэтому лучше спланировать это, чем чувствовать себя виноватым.
Проверьте свой прогресс с помощью нашего калькулятора процентных изменений. Будет приятно увидеть, что вы сбросили 10% от своего первоначального веса!
Неужели жир — это так плохо?
Читая все, о чем вы можете начать думать; «жир — это плохо, и было бы лучше вообще не иметь его.«Но так ли это на самом деле? Приведу примеры!
Андреас Мюнцер был австрийским профессиональным культуристом. В своей подготовке и тренировках он использовал несколько эргогенных кислот, стероиды, диуретики. Он был известен своим чрезвычайно низким уровнем жира в организме. К сожалению, его прием лекарств привел к осложнениям, и у него развилось кровотечение из верхних отделов желудочно-кишечного тракта, которое стало причиной его смерти, потому что у него не было жира, чтобы справиться с медицинским стрессом после операции.
Однако никакого жира в организме не бывает не только у бодибилдеров.Лиззи Веласкес — известный американский мотивационный спикер и YouTube. Она страдает крайне редким врожденным заболеванием, которое называется марфаноидно-прогероидно-липодистрофическим синдромом. Одним из его симптомов является предотвращение накопления жировой ткани и набора веса, что приводит к тому, что у таких пациентов процент жира в организме равен нулю. Она никогда не весила больше 29 кг и должна съедать около 8000 калорий в день!
Как видите, жир — это не все плохо, лишний жир — это плохо!
FAQ
Что такое хороший процент жира в организме?
Для женщин диапазон жировых отложений составляет 13–31%, считается здоровым, а для мужчин — 5–24% .Тем не менее, жировые отложения — не самый точный показатель здоровья, и становится более приемлемым иметь больше жировых отложений с возрастом из-за замедления метаболизма.
Как жир покидает тело?
Жир покидает тело в основном через легкие при выдохе . Это связано с тем, что когда жир используется в качестве источника энергии, в реакции используется кислород для производства энергии и углекислого газа. Затем CO ₂ попадает в кровь и попадает в легкие. Жир также уходит с потом, мочой и фекалиями .
Как организм сжигает жир?
Когда вам нужно использовать накопленный жир для получения энергии, ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровь . Здесь они транспортируются по телу к нужным мышцам. Попав в мышцы , они разрушаются, высвобождая энергию и CO ₂. Затем CO ₂ покидает организм через легкие или мочу.
Как жир влияет на ваше тело?
Жиры являются важной частью нашего рациона; они обеспечивают нас энергией , используются для роста клеток и превращаются в основных гормонов .Жировые ткани защищают наши органы от физических повреждений и обеспечивают нас изоляцией . Слишком много жировых тканей будет действовать как новые пути формирования болезней.
Точны ли весы жировых отложений?
Весы для жира в организме могут быть очень точными , но из-за ряда факторов, влияющих на показания, ожидайте, что результат будет на меньше примерно на 5%. для лучших весов на рынке. Чтобы добиться максимальной точности, как можно точнее следуйте их инструкциям.
Работают ли весы для жира?
Да, весы для жира работают и имеют точность около 95%, в зависимости от модели. Они работают, пропуская безвредный электрический ток вокруг вашего тела и измеряя сопротивление. Однако они очень зависят от содержания воды в организме, поэтому внимательно следуйте инструкциям.
Как проверить уровень жира в организме?
Суппорты Skinfold.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA).
Гидростатическое взвешивание.
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA).
Измерение окружности тела .
Каков средний процент жира в организме?
В США средний процент жира в организме в период с 1999 по 2004 год для женщин в возрасте 16-19 лет составил 35% , для женщин 20-39 — 38%, , а для женщин 40-59 — 41%. . Для мужчин в возрасте 16-19 лет это было 23% , между 20-39 было 26%, и между 40-59 было 28% .
Сколько жира я могу сбросить за месяц?
Потеря примерно 1–3% жира в месяц считается здоровой и достижимой. Однако это не обязательно, поскольку потеря веса зависит от множества различных факторов, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем терять большое количество веса.
Когда ваше тело сжигает жир?
Ваше тело сжигает жир, когда в вашем кровотоке недостаточно энергии для удовлетворения ваших текущих потребностей .Если вы только что поели, ваше тело израсходует эту энергию, прежде чем сжигать жир. Кроме того, если у вас нет жира для сжигания, вместо этого тело будет сжигать мышцы.
Калькулятор телесного жира
Этот калькулятор телесного жира может оценить процентное содержание телесного жира в вашем теле на основе метода ВМС США, метода ИМТ и методов измерения кожных складок. Он также может рассчитать, сколько вы должны весить, чтобы иметь здоровое количество жира в организме.
Ваши результаты отображаются вместе с диаграммами, разработанными 3 известными организациями в области здравоохранения и фитнеса.Они показывают ваш статус при вашем текущем весе. Затем вы можете запланировать целевой вес, который поместит вас в один из диапазонов процентного содержания жира в организме.
Какой процент жира в здоровом организме?
Диапазон нормального процентного содержания жира в организме для женщин составляет от 21 до 35 процентов, а для мужчин составляет От 8 до 24 процентов.
Процент здорового жира в организме
Возраст Женщины Мужчины
от 20 до 39 От 21 до 32% от 8 до 19%
от 40 до 59 % от 11 до 22%
от 60 до 79 от 24 до 35% от 13 до 24%
Приведенная выше таблица была получена из исследования Dympna Gallagher et al, основанного на новом подходе к развитию тела диапазоны процентного содержания жира.Он связывает рекомендации по здоровому ИМТ, установленные Национальными институтами здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, с прогнозируемым процентным содержанием жира в организме.
Как определить уровень жира в организме?
Хотя существует ряд различных методов, с помощью которых можно точно измерить процентное содержание жира в организме, они могут быть дорогими и неудобными. Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы получить разумную оценку состава вашего тела.
Вы можете выбрать измерение процента жира в организме с помощью метода оценки на основе вашего ИМТ (индекса массы тела), метода измерения окружности тела, разработанного U.S. Navy или по меркам кожной складки.
Если вы уже знаете процентное содержание жира в организме и уверены в его точности, вы можете просто ввести значение вручную. Затем вы можете отметить свой статус в диаграммах.
Оценка на основе ИМТ
Этот метод рассчитывает процентное содержание жира в организме на основе индекса массы тела (ИМТ) с использованием уравнений регрессии. Формула учитывает пол и возраст.
Эта оценка не так точна, как методы измерения окружности тела или кожной складки.Это дает приблизительную оценку для тех из вас, кто не хочет возиться с измерительными лентами или штангенциркулем. Также обратите внимание, что он предназначен только для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Калькулятор телесного жира ВМС США
Этот расчет основан на измерениях окружности тела. Используйте сантиметровую ленту из нерастяжимого материала, желательно из стекловолокна. Тщательно измеряйте окружность с одинаковым натяжением в одном и том же месте каждый раз при измерении.Это предоставит вам последовательную оценку, по которой вы сможете отследить свой прогресс.
Измерительную ленту следует накладывать так, чтобы она касалась кожи и прилегала к измеряемой поверхности тела. Не сдавливайте подлежащие мягкие ткани. Убедитесь, что все измерения производятся в горизонтальной плоскости (параллельно полу). Все измерения, включая рост и вес, следует производить в тонком нижнем белье и без обуви.
Измерения окружности шеи, талии и бедер у мужчин и женщин производятся по-разному.Формула не требует измерения бедер для мужчин. Объем талии измеряется на уровне пупка у мужчин и выше пупка у женщин.
При измерении убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу. Приложите к ленте достаточное натяжение, чтобы свести к минимуму эффект от любой одежды. Убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу. Держите руки по сторонам.
Для мужчин:
Измерьте окружность шеи в точке чуть ниже гортани (кадык).Не кладите рулетку на кадык. Во время измерения смотрите прямо перед собой, плечи опущены (не сгорбившись).
Держите ленту как можно ближе к горизонтали, насколько это возможно с анатомической точки зрения. Измерьте окружность талии относительно кожи на уровне пупка параллельно полу. Руки держите по бокам.
Для женщин:
Измерение шеи проводится так же, как и для мужчин. Измерьте окружность талии (живота) относительно кожи в самой тонкой части талии.Обычно это примерно посередине между пупком и концом грудины (грудиной).
Для измерения бедер необходимо обернуть ленту вокруг бедер и провести через самый большой выступ ягодиц, если смотреть сбоку.
Точность метода измерения окружности тела ВМС США сравнима с точностью метода кожной складки, около 3,5% для большинства людей.
Измерения кожной складки
Тестирование кожной складки может предсказать процентное содержание жира в организме в пределах плюс-минус 3.5 процентов от вашего истинного состава тела. Как правило, чем больше участков кожных складок измеряется, тем выше точность. Однако как метод измерения окружности тела ВМС США, так и тестирование кожных складок могут потерять точность для людей с ожирением или очень худых людей.
Инструкции по измерению кожной складки см. В руководстве по эксплуатации штангенциркуля. Как правило, измерения кожной складки всегда следует проводить с правой стороны тела.
Сделайте минимум два измерения на каждом участке кожной складки.Если два измерения отличаются более чем на 2 мм, возьмите 3-е. Запишите среднее значение для сайта.
Метод Джексона-Поллока с 3 участками кожной завязки
Это простой метод, который вы можете выполнить самостоятельно. Это довольно точно для большинства людей со средним телосложением. Однако у спортсменов, бодибилдеров или очень стройных людей он, как правило, недооценивает жировые отложения.
Места измерения кожной складки у мужчин и женщин различаются. Формула использует грудь, живот и бедро для мужчин; трицепс, надподвздошная мышца и бедро у женщин.
Метод Джексона-Поллока с 4 участками кожной складки
В этом методе места измерения кожной складки одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Используются четыре участка, что делает этот метод немного более надежным, чем метод трех участков, но, опять же, он теряет точность для очень худощавых людей.
Метод Джексона-Поллока с 7 участками кожной складки
Этот метод дает наиболее надежные результаты из трех серий измерений кожной складки Джексона-Поллока. В тесте используются семь участков кожных складок, расположение которых одинаково как у мужчин, так и у женщин.
Метод Дарнина-Уомерсли по кожным складкам
Метод Дарнина-Уомерсли, вероятно, является наиболее популярным методом измерения кожных складок, но он имеет тенденцию переоценивать жировые отложения у людей в очень хорошей форме. Он использует четыре измерения кожных складок на одних и тех же четырех участках кожных складок как для мужчин, так и для женщин.
Результаты расчета процентного содержания жира в организме
Результаты расчетов покажут процентное содержание вашего телесного жира в диаграммах, разработанных Американским советом по физическим упражнениям, рекомендациями NIH Health / Guidelines и Американским колледжем спортивной медицины.
Связанные калькуляторы
Статьи по теме
Список литературы
Ожирение и избыточный вес
Всемирная организация здравоохранения
Разработка уравнений оценки состава тела Министерства обороны США.
Hodgdon, James A .; Friedl, Karl
МОРСКОЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯ САН-ДИЕГО, Калифорния,
Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела.
Джексон, А.С., Поллок, М.Л.
Британский журнал питания. 40: 497-504, 1978.
Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
Джексон А.С., Стэнфорт ПР, Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао, округ Колумбия, Скиннер Дж. С., Бушар С., Уилмор Дж. Х.
Диапазоны процентного содержания здорового жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела.
Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y.
Начало страницы
Калькулятор процентного содержания телесного жира / Как рассчитать телесный жир
Используйте калькулятор процентного содержания телесного жира, чтобы легко оценить процент жира в массе вашего тела.
Калькулятор процента жира в организме на основе статистики
Калькулятор процента жира в организме на основе измерений тела
Процент жира в организме
Процент жира указывает количество жира в общей массе тела в процентах. Он несколько лучше, чем ИМТ, как индикатор для оценки веса, потому что ИМТ предполагает, что мышцы находятся в среднем физическом состоянии. Например, ИМТ культуриста может указывать на то, что он / она имеет избыточный вес, хотя процент жира низкий.Если состояние мышц плохое, ИМТ может указывать на нормальный вес, даже если процентное содержание жира выше нормы. Идеальное значение нормального процента жира составляет около 15 процентов для мужчин, где рекомендуемый диапазон составляет от 13 до 18% и около 22 процентов для женщин.
Информация о калькуляторе процентного содержания жира в организме
Первый калькулятор процентного содержания жира позволяет оценить процентное содержание жира в организме на основе статистических данных. Калькулятор процента жира, основанный на измерениях, дает более надежную оценку процента жира.Расчет процента жира основан на формуле, используемой армией Соединенных Штатов. Калькуляторы позволяют рассчитать процентное содержание жира.
Измерение процентного содержания жира в организме
В дополнение к методу, предоставляемому калькуляторами, для измерения процентного содержания жира можно использовать измерение кожных складок (щипковый тест) и измерение электрического биоимпеданса. Эти методы относительно просты и доступны, но не особенно надежны. Исследования, проводимые в лабораторных условиях, такие как гидростатическое взвешивание и разбавление дейтерием, более точны и значительно дороже.Результаты, полученные с помощью лабораторных методов, также содержат значительные неточности.
Справочные значения процентного содержания жира в организме
.3% Мужской 10,4 — 24,7 % 906 — 80
Пол Возраст Низкий Нормальный Высокий Чрезвычайно высокий
Женщина % 24,9% 25,0 — 27,0% > 27,1%
7 <14.4% 14,4 — 27,0% 27,1 — 29,6% > 29,7%
8 <15,1% 15,1 — 29,1% 29,2 — 31,9%
>
9 <15,8% 15,8 — 30,8% 30,9 — 33,8% > 33,9%
10 <16,1% 9048 16,1 — 35,2 % > 35.3%
11 <16,3% 16,3 — 33,1% 33,2 — 36,0% > 36,1%
12 <16,4% 9048% 33,6 — 36,3% > 36,4%
13 <16,4% 16,4 — 33,8% 33,9 — 36,5% > 36,6%
16,3 — 34,0% 34,1 — 36,7% > 36,8%
15 <16,1% 16,1 — 34,2% 34,3 — 36,9%
>
16 <15,8% 15,8 — 34,5% 34,6 — 37,1% > 37,2%
17 <15,4% 9048 15,4 — 34,7 % > 37.4%
18 — 39 <21,0% 21,0 — 32,9% 33,0 — 38,9% > 39,0%
40 — 59 <23 - 33,9% 34,0 — 39,9% > 40,0%
60-80 <24,0% 24,0 — 35,9% 36,0 — 41,9% > 42,0% 0
6 <11.8% 11,8 — 21,7% 21,8 — 23,7% > 23,8%
7 <12,1% 12,1 — 23,2% 23,3 — 25,5%
>
8 <12,4% 12,4 — 24,8% 24,9 — 27,7% > 27,8%
9 <12,6% 12,6 — 269 % > 30.1%
10 <12,8% 12,8 — 27,9% 28,0 — 31,8% > 31,9%
11 <12,6% 9048% 28,6 — 32,6% > 32,7%
12 <12,3% 12,3 — 28,2% 28,3 — 32,4% > 32,5%
1348 11 .6% 11,6 — 27,5% 27,6 — 31,3% > 31,4%
14 <11,1% 11,1 — 26,4% 26,5 — 30,0%
>
15 <10,8% 10,8 — 25,4% 25,5 — 28,7% > 28,8%
16 <10,4% > 27.7% % 20,0 — 24,9% > 25,0%
40-59 <11,0% 11,0 — 21,9% 22,0 — 27,9% > 28,0%
<13.0% 13,0 — 24,9% 25,0 — 29,9% > 30,0%
Можно ли с его помощью диагностировать ожирение?
Жир: действительно ли вам нужно от него избавляться?
Жир, известный в науке как «жировая ткань», является неотъемлемой частью человеческого тела, без которого последнее не могло бы функционировать должным образом. Вы удивитесь, но даже у спортсменов он есть, хотя и не так заметен. Если вы хотите достичь идеального веса, вам следует покончить со стереотипом, что жировая ткань делает вашу фигуру некрасивой и нездоровой.Калькулятор процентного содержания жира в организме может быть вам очень полезен.
Ваш результат
Идеальная масса тела
73 кг
Текущая масса тела
119% (1,2x)
Начать викторину
Вот некоторые функции жировых отложений:
Это жизненно важный запас энергии.Например, 10-15 килограммов жировой ткани могут дать энергию на 2-3 месяца. Однако слишком большой избыток энергии связан с ожирением, то есть избытком жира (6, 18).
Жир может помочь людям предотвратить инфекцию, играя роль в иммунной системе (26).
Обладает термоизоляционным эффектом и, таким образом, может регулировать температуру тела, защищая его от сильной жары или холода (18).
Жир хранит витамины A, D, E и K, предотвращая авитаминоз (8).
Он удерживает стойкие органические загрязнители вдали от тканей органов (22).
Он снижает риск переломов костей и снижает механическое давление, в частности, на ноги, пальцы ног и пятки (7, 24).
Жир увеличивает выработку половых гормонов, способствуя фертильности. В частности, он стимулирует выработку эстрогена (18).
Тем не менее, очень важно контролировать свой вес, и использование калькуляторов процентного содержания жира в организме, чтобы избежать ожирения, которое влечет за собой несколько серьезных проблем со здоровьем, является одним из способов сделать это.Слишком много или слишком мало жировой ткани может иметь неблагоприятные последствия для вашего психологического и физического благополучия. Поэтому очень важно измерить его толщину с помощью калькулятора процентного содержания жира в организме.
Shutterstock
Что такое процентное содержание жира в организме?
Есть много способов определить, является ли ваш вес здоровым, и это один из них. Многие специалисты утверждают, что он надежнее всем известного ИМТ. Его главное преимущество перед ИМТ состоит в том, что он различает жир и мышцы.С другой стороны, ИМТ этого не делает, что часто может сбивать с толку, так как даже у атлетичных людей может считаться избыточный вес по ИМТ из-за их значительной мышечной массы (2).
Если быть точным, он показывает, сколько у вас жира по сравнению с массой костей и мышц, которые составляют состав вашего тела. Существует несколько формул, предназначенных для определения доли жировой ткани в составе вашего тела.
Как вы измеряете жировые отложения?
В то время как гидростатическое взвешивание и другие современные инструменты недоступны для обычного человека, штангенциркуль — это доступная цена.Это самый популярный инструмент для измерения жировой ткани, который позволяет точно рассчитать процентное содержание жира в организме. Все, что вам нужно для этого метода, — это зажать кожную складку в определенной области и приложить к ней штангенциркуль. Некоторым это может показаться довольно сложным, поэтому было бы полезно привлечь к процессу измерения свою семью, друзей или тренера. Ведь с их помощью можно быстрее и точнее измерить толщину кожной складки (12).
Подробнее: Калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе
Shutterstock
Вот пошаговая инструкция по измерению толщины кожной складки (3):
Определите точное расположение кожной складки перед тем, как наложить на нее штангенциркуль.Вы также можете отметить область карандашом для бровей.
Потяните за кожную складку большим и указательным пальцами и крепко держите ее.
С другой стороны, возьмите штангенциркуль и держите его перпендикулярно кожной складке.
Через пару секунд после отпускания спускового крючка посмотрите на циферблат.
Повторите эти действия для каждой кожной складки, которую вы запланировали измерить. Тем не менее, вы должны делать это с интервалом не менее 15 секунд, чтобы жир восстановился.
В общем, краеугольным камнем метода кожной складки является то, что половина общей жировой ткани хранится под кожей.Чтобы измерения были точными и надежными, рекомендуется, чтобы их регулярно проводил один и тот же человек. Кроме того, измерение толщины кожной складки после тренировки может дать неверные результаты из-за переноса жидкости на кожу (3).
Shutterstock
Калькулятор точных вариаций процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин
Измерения кожной складки недостаточно для расчета процентного содержания жировой ткани: вам необходимо использовать этот показатель в соответствующих формулах.Этой потребности служат несколько формул. Итак, выберите тот, который вам больше всего нравится, и возьмите калькулятор, чтобы узнать, находится ли количество жира в вашем теле в пределах нормы.
Формула Джексона и Поллока
Для этой формулы вам нужно измерить кожную складку в трех областях вашего тела, которые будут разными для женщин и мужчин.
BetterMe
Если вы женщина, следуйте этим инструкциям (3,12):
Зажмите кожную складку на трицепсе.Вы не сможете сделать это самостоятельно, поэтому вам нужно будет найти человека, который поможет вам здесь. Идеальное место для кожной складки — посередине плеча. Кожу здесь лучше складывать вертикально.
Измерьте надподвздошную кожную складку. Он расположен в нижней части живота в верхней части тазовой кости. Наклоните штангенциркуль на эту область по диагонали.
Потяните кожу на бедре где-нибудь посередине между бедром и коленом, создавая вертикальную складку.
Введите размеры в эту формулу:
1,0994921 — (0,0009929 x сумма кожных складок трицепса, бедра и надподвздошной кости в мм) + (0,0000023 x квадрат суммы кожных складок трицепса, бедра и надподвздошной кости в мм) — (0,0001392 x возраст) = тело плотность.
Чтобы преобразовать результат в проценты, используйте следующую формулу:
[(4,95 / плотность тела) — 4,5] x 100 = процентное содержание жира в организме.
BetterMe
Если вы мужчина, сделайте следующее (3,12):
Измерьте кожную складку груди.Примените штангенциркуль к средней точке между складкой подмышки и соском. Сожмите кожную складку по диагонали.
Зажмите кожу прямо возле пупка. Здесь вы можете складывать кожу вертикально или горизонтально, в зависимости от того, что вам удобнее.
Измерьте кожную складку бедра. Идеальное место для этого — посередине между бедром и коленом. Вертикальная складка здесь — лучший вариант.
Введите размеры в эту формулу:
1.10938 — (0,0008267 x сумма кожных складок груди, живота и бедра в мм) + (0,0000016 x квадрат суммы кожных складок груди, живота и бедра в мм) — (0,0002574 x возраст) = плотность тела.
Чтобы преобразовать результат в проценты, используйте следующую формулу:
[(4,95 / плотность тела) — 4,5] x 100 = процентное содержание жира в организме.
]]>
Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Shutterstock
Формула YMCA
Для использования этой формулы не требуется измерять кожные складки.Единственные мерки, которые вам нужны, — это ваш вес и размер талии (29).
Если вы женщина, используйте эту формулу:
— 76,76 + 4,15 x размер талии — 0,082 x вес / вес
Если вы мужчина, используйте эту формулу:
— 98,42 + 4,15 x размер талии — 0,082 x вес / вес
Shutterstock
Использование BMI
Хотя ИМТ сам по себе не самый надежный калькулятор процентного содержания жира в организме, его все же можно использовать для измерения количества жировой ткани.Итак, сначала вам нужно будет рассчитать ИМТ, используя только свой рост и вес (4, 10):
вес в кг / рост в м2
703 x вес в фунтах / рост в дюймах2
В таблице ниже представлены 4 весовые категории и соответствующие индексы. На основании этой таблицы вы можете сделать вывод, в норме ли ваш вес, но вряд ли покажете, есть ли у вас лишний жир.
ИМТ
Недостаточный вес <18.5
Нормальный вес 18,5–24,9
Избыточный 25–29,9
Ожирение 30 и более
Кроме того, вы можете ввести свой ИМТ в специальную формулу, предназначенную для измерения процентного содержания жировой ткани в составе вашего тела (13):
Для женщин:
(1,39 x ИМТ) + (0,16 x возраст) — (10,34 x 0) — 9
Для мужчин:
(1.39 x ИМТ) + (0,16 x возраст) — (10,34 x 1) — 9
Shutterstock
Несмотря на то, что эта формула довольно удобна и нетребовательна, она не так точна по сравнению с предыдущими. Этот идеально подходит для людей со средним процентом жира в организме. Для людей с количеством жировой ткани тела, отклоняющимся от нормы, формула может либо занижать, либо завышать конечный процент.
Идеальное процентное содержание жира в организме
Женщины Мужчины
Минимальный жир 10–12% 2-4%
Спортивный 14-20% 6-13%
Подходит 21-24% 14-17%
Среднее значение 25-31% 18-25%
Ожирение 32% и более 26% и более
В приведенной выше таблице показаны диапазоны процентного содержания тела для женщин и мужчин, на основе которых вы можете указать тип своего тела.Следовательно, вы можете видеть, что 2% и 10% жира достаточно для функционирования организма мужчин и женщин соответственно (2). Это довольно резкое различие, которое подтверждается биологическими характеристиками мужского и женского тел. Во-первых, женщинам нужно столько жира из-за более низкого окисления жиров по сравнению с мужчинами. Другими словами, женщине намного сложнее похудеть, чем мужчине (9, 28). Во-вторых, он играет ключевую роль в женской репродуктивной системе. Без достаточного количества жировой ткани у женщины не может быть менструаций и овуляции, что мешает ей воспроизводить потомство (25).
Идеальный процент жира в организме для женщин составляет от 14% до 31%, тогда как для мужчин норма составляет от 6% до 25% (2). Если ваши расчеты показали, что показатели превышают верхний предел, считается, что у вас избыточный вес. Соответственно, вы должны предпринять шаги, чтобы похудеть, пока ожирение не обрушилось на вас.
Shutterstock
Почему лишний жир вреден для здоровья?
С биологической точки зрения, ожирение — это не то, к чему ваше тело привыкло. Следовательно, это связано с некоторыми проблемами со здоровьем, большинство из которых являются серьезными и смертельными.Следовательно, гораздо лучше предотвратить их, чем найти лечение против них (14, 20).
Ниже перечислены некоторые из возможных проблем со здоровьем, связанных с ожирением:
Сахарный диабет 2 типа. Ожирение может нарушить нормальное действие инсулина и повлиять на уровень сахара в крови.
Заболевания органов пищеварения, в том числе болезни желчного пузыря и печени.
Сердечно-сосудистые заболевания и инсульты. Избыточный жир имеет тенденцию к повышению уровня холестерина и артериального давления, которые являются типичными предпосылками сердечных заболеваний.
Различные типы рака, такие как рак яичников, простаты, печени, прямой кишки и других органов.
Репродуктивные проблемы. Хотя жир важен для репродуктивной системы как женщин, так и мужчин, его избыток может привести к бесплодию. Действительно, ожирение часто вызывает эректильную дисфункцию у мужчин и отсутствие менструации у женщин.
Остеоартроз. Избыточный жир оказывает сильное механическое давление на весовые суставы и вызывает воспаление.
Апноэ во сне. Ожирение часто является основной причиной нестабильного дыхания во сне.Следовательно, человек может на некоторое время перестать дышать, что иногда может привести к удушью.
Психические расстройства. Люди с избыточным весом, как правило, страдают от депрессии и низкой самооценки, что может помешать им вести нормальную социальную жизнь.
Физическая боль в разных частях тела.
Shutterstock
Другие неудобства, вызванные ожирением
Помимо многочисленных причин ожирения, связанных со здоровьем, есть и другие неудобства.Во-первых, люди с избыточным весом менее продуктивны (если судить по прогулам), чем другие на рабочем месте. В то же время работодатели склонны тратить больше средств на медицинское обслуживание людей с ожирением (15), что может быть причиной незащищенности последних. Точно так же существует более высокая вероятность дискриминации при приеме на работу, потому что работодатели могут неохотно нанимать людей с избыточной жировой тканью. Кроме того, люди с лишним жиром иногда становятся жертвами насмешек, порицания за их «уродство» и «лень».”
]]>
Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!
Как уменьшить процентное содержание жира в организме?
В Интернете доступно множество стратегий похудания, многие из которых включают либо диету, либо тренировки. Однако, чтобы похудеть здоровым и эффективным образом, очень важно сочетать эти два аспекта.Вы должны быть готовы к длительному путешествию по трансформации тела, которое в конечном итоге может стать частью вашего образа жизни.
Итак, если после использования калькулятора процентного содержания жира в организме вы обнаружили, что у вас есть избыток жира, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Shutterstock
Регулярно тренируйтесь
Тренировки являются неотъемлемой частью комплексного плана похудания, который также направлен на пропаганду здорового образа жизни. Чтобы быстро избавиться от жировой ткани, вам следует регулярно заниматься кардиоупражнениями, которые будут способствовать не только сжиганию калорий, но и росту мышц.
Вот примеры кардиотренировок в порядке от самого легкого до самого тяжелого:
Ходьба . Совершайте 30-минутную прогулку 4 раза в неделю. Это упражнение рекомендуется новичкам, которым сложно работать с отягощениями или выполнять HIIT (21).
Бег трусцой . Бег трусцой не менее 20 минут 4 раза в неделю. Это более интенсивное упражнение, чем ходьба, и оно лучше активирует мышцы ног. Вы можете начать бегать трусцой, когда похудели и почувствуете, что способны делать это в течение необходимого количества времени (21).
Умеренная кардиоактивность . Вы можете выполнять кардиоупражнения с малой нагрузкой, начать танцевать или попробовать зумбу. Если делать это по 30 минут 3 раза в неделю, ваш жир растает (21).
Сопротивление . Для этого типа тренировки требуется дополнительное оборудование, такое как гантели, эспандеры, степ-платформы и т. Д. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок ускоряет сжигание калорий (1).
HIIT . Руки вниз! Этот вид кардиотренировок является наиболее сложным и, следовательно, наиболее полезным для похудания.Во время HIIT-тренировки вы должны чередовать интервалы между чрезвычайно тяжелой работой и отдыхом. Обычный паттерн HIIT для похудения — это тренировка в умеренном темпе в течение минуты и увеличение интенсивности до максимума в течение получаса (1).
Shutterstock
Начните здоровую пищу
Увеличьте потребление фруктов или овощей. Фрукты и овощи могут быть самыми полезными продуктами, которые рекомендуются всем, независимо от их предпочтений в еде.Действительно, они богаты питательными веществами и витаминами, но содержат мало калорий, что делает их идеальным выбором для людей, участвующих в программе похудания. Начиная свой путь к снижению веса, вам не нужно сразу отказываться от вкусных продуктов. Следовательно, вы можете сделать их более здоровыми, добавив к ним фрукты и овощи. По мере того, как вы привыкаете к новому плану питания, вы можете начать исключать из своего рациона продукты, не способствующие снижению веса (19).
Ешьте меньше углеводов. Если вы предпочитаете выпечку и сладкую пищу, вам необходимо заменить их менее калорийными продуктами.Слишком много рафинированных углеводов может вызвать дисбаланс в кишечных бактериях, и они полны пустых калорий, что делает увеличение веса неизбежным (27).
Уменьшите потребление соли . Избыток соли связан с повышенным потреблением пищи и ожирением (17).
Спать не менее 6 часов в сутки
Поскольку нельзя спать и есть одновременно, сон, несомненно, положительно способствует похуданию. Кроме того, сон в течение 6-8 часов может замедлить рост висцерального жира (5, 21).
Пейте много воды
Стакан воды может насытить и, таким образом, предотвратить переедание (23).
Заключение: Почему вам следует использовать калькулятор процентного содержания жира в организме?
Несмотря на то, что избыточный жир необходим вашему организму, он может причинить вам много вреда. Калькулятор процентного содержания жира в организме помогает рассчитать процентное содержание жира в организме, который является мерой, которая показывает, сколько у вас жировой ткани в соотношении с вашей костной и мышечной массой.Если вы женщина, и процентное содержание жира в вашем теле превышает 31%, вы страдаете ожирением и, следовательно, подвержены различным серьезным заболеваниям. То же самое и с мужчинами — более 26%. Поэтому вам следует использовать калькулятор процентного содержания жира в организме по вашему выбору, чтобы избежать ожирения и поддерживать здоровый вес. Измерение жировой ткани легко и не требует много времени. Дополнительно можно сделать самому при помощи штангенциркуля. Затем с помощью определенной формулы вы можете узнать процентное содержание жира в организме.
Если после расчета процентного содержания жира в организме вы получили результат «ожирение», не сдавайтесь. Есть множество способов решить эту проблему, похудев. Для этого вам следует придерживаться определенных рекомендаций, которые включают здоровое питание, регулярные тренировки, достаточный сон и питье воды в больших количествах. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

Часто задаваемые вопросы
Каким должен быть процент жира в моем теле, чтобы иметь пресс?
Он должен быть в пределах атлетического диапазона.Тем не менее, вы все равно можете иметь пресс даже с лишним жиром. Единственное, что их не будет видно.
Сколько веса мне нужно сбросить, чтобы получить нормальный процент жира в организме?
Зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и других параметров. Что вам нужно помнить, так это то, что вы не должны терять более 2 фунтов в неделю.
Какой процент жира в организме я должен иметь, чтобы стать спортсменом?
Как правило, у спортсменов женского и мужского пола жировая ткань составляет 14-20% и 6-13% соответственно.Однако от его меры не всегда зависит, стоит ли вам заниматься спортом.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.
ИСТОЧНИКИ:
9 способов быстро сжечь жир (2018, bodybuilding.com)
Измерение телесного жира: процент против. Масса тела (нет данных, webmd.com)
Тест на процентное содержание жира в организме с использованием формулы Джексона-Поллока (нет данных, livestrong.com)
Рассчитайте индекс массы тела (нет данных, nhlbi.nih.gov)
Можно ли похудеть во время сна? (2014 г., edition.cnn.com)
Энергетический обмен, выбор топлива и регулирование массы тела (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
Жир и кости: странная пара (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Жирорастворимые витамины: A, D, E и K (2017, extension.colostate.edu)
Гендерные различия в жировом обмене (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Здоровый вес (нет данных, cdc.gov)
Высокое потребление соли вызывает устойчивость к лептину и ожирение у мышей, стимулируя выработку эндогенной фруктозы и метаболизм (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Как и зачем измерять процентное содержание жира в организме (2018, бодибилдинг.com)
Как преобразовать ИМТ в процентное содержание жира в организме (нет данных, livestrong.com)
Ожирение (2020, mayoclinic.org)
Ожирение на рабочем месте: влияние, результаты и рекомендации (2018, researchgate.com)
Калькулятор процента жира в организме: метод кожной складки (нет данных, acefitness.org)
Соединение соли и веса (2017, webmd.com)
Благоприятные эффекты жировой ткани и жировой ткани у людей (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Лучший способ похудеть сводится к этим трем вещам (2018, nbcnews.com)
Влияние избыточного веса и ожирения на здоровье (2020, cdc.gov)
Правда о животе жиром (нет данных, webmd.com)
Токсикологическая функция жировой ткани: внимание к стойким органическим загрязнителям (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Вода может быть секретным оружием в похудании (2010, webmd.com)
О чем мы говорим, когда говорим о жирах (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Что такое процентное содержание жира в организме? (2019, livestrong.com)
Белая жировая ткань является резервуаром для Т-клеток памяти и способствует защитным ответам памяти на инфекцию (2017, cell.com)
Почему углеводы заставляют вас набирать вес? (2019, livestrong.com)
Почему женщинам действительно тяжелее похудеть и что делать! (2019 г., health.clevelandclinic.org)
Калькулятор жира в организме по YMCA (нет данных, easycalculation.com)
Всегда на высоте Прогресс похудания
Похудание — одна из самых распространенных проблем современности. Он стал настолько распространенным, что вы даже можете найти телешоу, где люди с лишним весом соревнуются за призовые.Как правило, процент потери веса каждым участником сравнивается, чтобы узнать, кто лидирует, а кто в конечном итоге становится победителем. Кроме того, многие люди во всем мире проявляют интерес к тому, чтобы узнать, как определить свой процент потери веса. Если вы один из них, эта статья будет вам полезна. Вы можете спросить, как на самом деле и правильно рассчитать процент потери веса? Читайте дальше, чтобы понять это!
Как рассчитать процент потери веса: формула
Итак, если вы хотите определить свой процент потери веса, вам следует предпринять несколько шагов (3):
Посчитайте, сколько фунтов вы сбросили.
Разделите это число на ваш начальный вес.
Наконец, умножьте ответ на 100, чтобы получить процент.
Для лучшего понимания представим человека, который весит 200 фунтов. Он или она продолжает терять 50 фунтов, поэтому у нас есть формула: (50 фунтов / 200 фунтов) * 100 = 25. Результат означает, что процент потери веса человека составляет 25%. Проще говоря, этот человек потерял 25% своего первоначального веса.
Почему это полезно?
Эта формула — одна из самых популярных оценок потери веса.Вы можете использовать этот метод, чтобы оценить потерянный вес в процентах, а не только в количестве фунтов. Если вы начали свой путь по снижению веса с друзьями или семьей, это хороший способ сделать это в форме дружеского соревнования, как в телешоу. Если один участник весит 200 фунтов, а другой — 150, они все равно могут участвовать в соревновании на равных, так как результаты будут сравниваться в процентах. Это также хороший способ мотивировать себя и следить за своим прогрессом.
Shutterstock
Что может пойти не так?
Если вы решили сделать из этого соревновательное мероприятие, это может действительно заинтересовать вас и помочь участникам избавиться от лишних фунтов более эффективно. Однако иногда такой метод похудения может привести к ряду проблем. Например, любители веса могут выработать ряд нездоровых привычек.
Некоторые люди могут начать тренироваться больше, чем необходимо. Как известно, мышцам нужны дни восстановления.Физическая нагрузка вызывает разрушение мышечной ткани, потерю жидкости и истощение запасов гликогена в мышцах, который используется вашим телом в качестве источника энергии. Это создает большую нагрузку на ваше тело, поэтому вам необходимо достаточно отдыхать между тренировками. Это период времени, когда ваше тело адаптируется к стрессу от тренировок и получает эффект от тренировок. Если у вас нет дней восстановления, вы можете столкнуться с синдромом перетренированности, который бывает трудно преодолеть.Симптомами этого синдрома являются головные боли, депрессия, бессонница, раздражительность, боли в суставах и мышцах, плохой аппетит и многое другое. Упорно тренируясь, вы значительно увеличиваете риск возникновения этого синдрома (4, 5).
Подробнее: План тренировки для похудания для мужчин, чтобы лишние килограммы взлетели за пределы шкалы
Люди, принимающие участие в соревнованиях, обычно исключают целые группы продуктов из своего ежедневного меню. Некоторые люди не едят зерна, другие избегают мяса.Какую бы группу продуктов вы не исключали из своего плана питания, вы можете навредить своему здоровью в целом. Ваши пищевые привычки должны быть идеально сбалансированы, чтобы ваше тело получало все необходимые элементы. Вы должны употреблять фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, рыбу и другие полезные продукты для здорового питания (6).
Еще одна плохая привычка — чрезмерно сокращать ежедневное потребление энергии. Опять же, у вашего тела есть потребности, и если вы хотите быть здоровым, вы должны потреблять столько калорий, сколько необходимо.Количество необходимых калорий зависит от ряда факторов. Следует учитывать ваш возраст, образ жизни, рост и некоторые другие факторы. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы, чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно в день. Однако лучшим вариантом будет проконсультироваться с диетологом. Таким образом, вы также получите оптимальный план питания, который поможет вам поддерживать здоровый вес (8).
К сожалению, когда такое соревнование по снижению веса закончится, большинство людей, скорее всего, перестанут придерживаться этих новых привычек.В результате они снова набирают вес, над тем, чтобы похудеть, так усердно работали. Вот почему этот калькулятор больше подходит для людей, которые просто хотят следить за тем, как они могут достичь своих целей в области питания.
]]>
Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.
Shutterstock
Часто задаваемые вопросы
Какие особенности мне следует знать об этом методе?
Первое, что вам следует знать, это то, что процент веса тела позволяет вам определить общую потерю веса, включая вашу мышечную массу.Существуют и другие калькуляторы, которые предоставят вам более точную информацию о потере веса и общем состоянии здоровья. Опять же, худеть лучше под наблюдением диетолога.
Есть ли другие расчеты, о которых мне следует знать?
Вы уже знаете, как рассчитать свой процент от общей потери веса. Эта формула набирает популярность в основном благодаря средствам массовой информации. Однако есть и другие индикаторы, которые могут быть гораздо более полезными для вашего процесса похудания.Ниже вы можете увидеть парочку других калькуляторов для похудения.
Индекс массы тела
, также известный как ИМТ, представляет собой оценку жира в организме на основе веса и роста человека. Это измерение также может указывать на связь между вашим весом и общим состоянием здоровья. Это один из самых популярных способов определить влияние вашего веса на ваше здоровье. Если ваш ИМТ становится слишком высоким, возрастает и риск возникновения некоторых проблем со здоровьем. К ним относятся высокое кровяное давление, камни в желчном пузыре, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет II типа и даже некоторые виды рака.
Для большинства взрослых мужчин и женщин оптимальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. Те, кто находится в этом диапазоне, считаются здоровыми, если говорить о их весе. . Лица с ИМТ ниже 18,5 считаются с недостаточным весом. Люди с ИМТ от 25 до 29,9 классифицируются как люди с избыточным весом. Те, кто старше 30 лет, будут классифицированы как страдающие ожирением.
Shutterstock
Однако важно учитывать, что медицинские работники смогут выполнить этот тест более точно, чем любой из онлайн-калькуляторов.Например, мышцы плотнее и тяжелее жировых тканей. Вот почему люди с высокой мышечной массой (например, спортсмены) могут иметь здоровый вес, даже если их показатели ИМТ показывают, что они имеют избыточный вес или страдают ожирением. Вот почему всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чем делать все самостоятельно (7).
Это еще одно измерение, которое поможет вам лучше понять свое тело и понять, какой объем работы вам придется проделать. Во-первых, вы должны понять, какой на самом деле состав вашего тела.По сути, ваше тело состоит из двух типов массы — жировой и нежирной. Есть важные жировые ткани, которые помогают вашему телу правильно функционировать и защищают ваши внутренние органы. Другой тип жировых отложений известен как избыточный жир, который вреден для вашего тела. Нежирная масса включает кости, мышцы, жидкости и ткани. Итак, жир и нежирная масса — это состав вашего тела.
Процент жира в организме — это показатель состава вашего тела, который показывает, сколько жира занимает ваш вес.Нет никаких формул процентного содержания жира в организме. Если вы хотите выяснить это измерение, вам нужно будет использовать специальные инструменты и методы, такие как измерение кожных складок и анализ биоэлектрического импеданса. Оба они должны выполняться квалифицированным специалистом в области здравоохранения (1, 2).
Заключение
Итак, как рассчитать процент потери веса? Теперь вы знаете эту простую формулу и то, как она может помочь вам увидеть свой прогресс и сохранить мотивацию. Единственное, что вы должны помнить, это то, что очень важно похудеть безопасным и здоровым способом.Следите за сбалансированным режимом питания и не забывайте о регулярных физических упражнениях. Помните о важности качественного сна в необходимом количестве и о снижении уровня стресса. Эти маленькие уловки помогут вам поддерживать здоровый вес и поддерживать нормальное функционирование вашего тела в целом. Если вы решили изменить свой рацион или режим тренировок, лучше сначала поговорить с врачом или диетологом. Береги себя и оставайся здоровым.
Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Состав тела и процентное содержание жира в организме (2020, verywellfit.com)
Измерение телесного жира: процент против. Масса тела (2003, webmd.com)
Расчет процента потери веса (нет данных, ematabolic.com)
Важность отдыха и восстановления после тренировки (2020, verywellfit.com)
Признаки и симптомы синдрома перетренированности у спортсменов (2020, verywellfit.com)
Какие основные группы продуктов питания? (2011 г., www1.health.gov.au)
Что такое индекс массы тела (ИМТ)? (2019, www.nhs.uk)
Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, www.nhs.uk)
Калькулятор процентного содержания жира в организме (BFP)
Калькулятор процентного содержания жира в организме (BFP)
Этот онлайн-калькулятор BFP определяет ваш пол, возраст, вес и рост и рассчитывает процентное содержание жира в организме.Используемая формула основана на ИМТ.
Использование калькулятора BFP
Выберите свой Пол .
Введите свой Возраст .
Введите свой Рост в сантиметрах или футах.
Введите свой Вес в килограммах (кг) или фунтах (фунтах).
Затем нажмите кнопку Calculate BFP . Будет рассчитано процентное содержание телесного жира, и результат отобразится в поле под кнопкой.
Процент телесного жира (BFP)
Процент телесного жира рассчитывается путем деления общей массы жира на массу тела. Каждому человеку необходимо иметь определенное количество незаменимого жира. Процент незаменимого жира сильно различается между мужчинами и женщинами. Ниже представлена диаграмма диапазонов процентного содержания жира в организме для женщин и мужчин.
Формула
Для расчета процентного содержания жира в организме используется несколько формул.Этот калькулятор использует формулу, основанную на ИМТ. Это даст приблизительный результат.

Формула BFP для детей
BFP = (1,51 * ИМТ) — (0,70 * Возраст) — (3,6 * S) + 1,4
Где:
S = 1 для мужчины и 0 для женщины.
BMI = Индекс массы тела.
Возраст = Возраст в годах.

Формула BFP для взрослых
BFP = (1.20 * ИМТ) + (0,23 * Возраст) — (10,8 * S) — 5,4
Где:
S = 1 для мужчины и 0 для женщины.
BMI = Индекс массы тела.
Возраст = Возраст в годах.

Жирность,% Категория
Категория BFP Женщины Мужчины
Процент незаменимых жиров 10-13% 2-5%
Процент жира для спортсменов 14-20% 6-13%
Уровень физической подготовки 24% 14-17%
Средний уровень 24-31% 18-24%
Ожирение 32% и выше 25% и выше
Дата последнего изменения страницы: 14 февраля 2019 г.
Заявление об ограничении ответственности: Мы приложили все усилия, чтобы обеспечить более высокий уровень точности калькуляторов, конвертеров и инструментов, которые мы добавили на www.MyTecBits.com раздел Инструменты. Но мы не можем дать никаких гарантий или можем нести ответственность за любые ошибки, дефекты, неисправности или ошибки в любом из калькуляторов, конвертеров или инструментов. Пожалуйста, ознакомьтесь с подробными условиями использования и отказом от ответственности на странице условий использования.
.

Процент здорового жира в организме
Возраст	Женщины	Мужчины
от 20 до 39	От 21 до 32%	от 8 до 19%
от 40 до 59	%	от 11 до 22%
от 60 до 79	от 24 до 35%	от 13 до 24%

Пол	Возраст	Низкий	Нормальный	Высокий	Чрезвычайно высокий
Женщина		% 24,9%	25,0 — 27,0%	> 27,1%
	7	<14.4%	14,4 — 27,0%	27,1 — 29,6%	> 29,7%
	8	<15,1%	15,1 — 29,1%	29,2 — 31,9%
>
	9	<15,8%	15,8 — 30,8%	30,9 — 33,8%	> 33,9%
	10	<16,1%	9048 16,1 — 35,2 %	> 35.3%
	11	<16,3%	16,3 — 33,1%	33,2 — 36,0%	> 36,1%
	12	<16,4% 9048%	33,6 — 36,3%	> 36,4%
	13	<16,4%	16,4 — 33,8%	33,9 — 36,5%	> 36,6%
		16,3 — 34,0%	34,1 — 36,7%	> 36,8%
	15	<16,1%	16,1 — 34,2%	34,3 — 36,9%
>
	16	<15,8%	15,8 — 34,5%	34,6 — 37,1%	> 37,2%
	17	<15,4%	9048 15,4 — 34,7 %	> 37.4%
	18 — 39	<21,0%	21,0 — 32,9%	33,0 — 38,9%	> 39,0%
	40 — 59	<23 - 33,9%	34,0 — 39,9%	> 40,0%
	60-80	<24,0%	24,0 — 35,9%	36,0 — 41,9%	> 42,0%	0
6	<11.8%	11,8 — 21,7%	21,8 — 23,7%	> 23,8%
	7	<12,1%	12,1 — 23,2%	23,3 — 25,5%
>
	8	<12,4%	12,4 — 24,8%	24,9 — 27,7%	> 27,8%
	9	<12,6%	12,6 — 269 %	> 30.1%
	10	<12,8%	12,8 — 27,9%	28,0 — 31,8%	> 31,9%
	11	<12,6% 9048%	28,6 — 32,6%	> 32,7%
	12	<12,3%	12,3 — 28,2%	28,3 — 32,4%	> 32,5%
1348 11 .6%	11,6 — 27,5%	27,6 — 31,3%	> 31,4%
	14	<11,1%	11,1 — 26,4%	26,5 — 30,0%
>
	15	<10,8%	10,8 — 25,4%	25,5 — 28,7%	> 28,8%
	16	<10,4%		> 27.7% %	20,0 — 24,9%	> 25,0%
	40-59	<11,0%	11,0 — 21,9%	22,0 — 27,9%	> 28,0%
<13.0%	13,0 — 24,9%	25,0 — 29,9%	> 30,0%

Категория BFP	Женщины	Мужчины
Процент незаменимых жиров	10-13%	2-5%
Процент жира для спортсменов	14-20%	6-13%
Уровень физической подготовки	24%	14-17%
Средний уровень	24-31%	18-24%
Ожирение	32% и выше	25% и выше

« Предыдущая 1 … 3 878 3 879 3 880 3 881 3 882 … 3 889 Следующая »