alexxlab

Тренировка по сплит системе: что это такое, варианты программ тренировок

Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему — DailyFit

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Автор: Джим Брюстер

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном восстановлении ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

  1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
  2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Использование спортивной фармакологии
  • Особенности рациона питания
  • Профессиональная деятельность
  • Интенсивность тренировок
  • Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

  • День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  • День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

  • День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  • День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  • День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудь, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье
  • День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5.

Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Читайте также

Сплит Тренировки Для Девушек

Что означает термин сплит тренировка? В переводе с английского split означает «разделять».

Разделив тренировку, прорабатываются за один раз не все группы мышц, а только одна, две, или три зоны.
Следовательно тренируются мышечные группы раздельно в течение недели.

Например:

  • грудь, трицепс и плечи;
  • ноги и пресс;
  • спина и бицепс.


Тренировка каждой части тела, таким образом, происходит раз в неделю.

Сплит тренировки не подходят тем девушкам, которые намерены заниматься не систематически.

В программе важна дисциплина, а также четкое соблюдение периодичности.

Рекомендуется выбрать тот стиль тренировок в тренажерном зале, который подходит лично вам.

Сплит тренировки в тренажерном зале девушкам рекомендуются после занятий на протяжение полугода, когда усвоены базовые упражнения.

Логичнее потратить месяц, тестируя разные системы, чем полгода использовать неподходящую группу упражнений.

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек желают иметь подтянутую стройную фигуру, которая будет притягивать внимание противоположного пола.

Благодаря красивой фигуре вы будете чувствовать себя уверенно, раскованно, а также при регулярных физических нагрузках улучшается состояние волос и ногтей, ведь клетки организма быстрее обновляются, мышцы насыщаются полезными элементами и кислородом.

Практика показывает, что набор мышечной массы снижается со временем, выполняя только базовые упражнения.

Девушкам, начавшим заниматься недавно и уже наработав определенную массу, стоит переходить на программу по системе сплит тренировок, ведь их организм привык к регулярным нагрузкам, в результате чего происходит истощение организма из-за выполнения упражнений множества раз.

Причиной появления сплит системы стало разделение комплекса упражнений на блоки.

Применять сплит тренинг дома девушкам не рекомендуется, чтобы не нарушать технику выполнения без наблюдения тренера.

Девушкам сплит система подходит для достижения конкретных целей (сжигание жира, набор мышечной массы).

В наш фитнес клуб девушки приходят для того, чтобы улучшить параметры фигуры, а также похудеть.

Наибольшей популярностью для девушек пользуется программа трехдневной сплит тренировки, которая предусматривает чередование дней занятий с днями отдыха.

Пренебрежение отдыхом приводит к снижению эффективности, ведь мышцы не только отдыхают, а и продолжают свой рост.

Также, прислушиваясь к своему организму, если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, рекомендуется увеличить интервал между тренировками определенной мышечной группы, чтобы избежать перетренированности, которая негативно воздействует.

Рекомендуется соблюдать диету. Имея лишний вес, следует правильно питаться, уменьшая калории.

Однако их увеличение рекомендуется, если идет наращивание мышц.

Тренеры нашего фитнес клуба подберут подходящую для девушек сплит программу в тренажерном зале, исходя из индивидуальных предпочтений и пожелай клиентки.

Продолжительность занятий подбираются индивидуально каждой клиентке. Тренеры с высокой квалификацией предлагают получить желаемый результат в нашем фитнес клубе.

 



Похожие статьи и материалы

Сплит-тренировки для мужчин с гантелями дома (ФОТО)

Силовые сплит-тренировки для мужчин — метод детальной проработки отдельных мышечных групп. Система занятий рекомендуется спортсменам со стажем от года, но если брать небольшой вес гантелей, то по сплит-тренировкам можно заниматься и новичкам.

Выбрать сплит можно и для тренировок в домашних условиях. Предлагаем вам готовую силовую программу упражнений с гантелями для мужчин, которые хотят получить накачанное сильное тело.

О силовых сплит тренировках для мужчин

Англоязычный термин «split» означает «разделение». Интерпретируя определение на тренировочный процесс, упражнения на нужные группы мышц будут строго выполняться в отведенные для этого дни. Практикуя сплиты, профессионалы достигают впечатляющих результатов за меньшие сило- и времязатраты.

Почему стоит выбрать план занятий сплит?

Силовая сплит-тренировка имеет принционально иную специфику по сравнению с фулбоди-тренировками, когда тренируется все тело целиком. Прокачивая все тело, вы увеличиваете общие силовые показатели. Но когда сила вырастет, вы сможете без проблем выполнять по 3-4 (а то и более) упражнений на одну мышечную группу. Для этого стоит выбрать сплит-программы.

Преимущество сплит-тренировок перед фулбоди:

  1. Концентрация на единственной мышечной группе. Упражняя все тело целиком, вы не добьетесь столь акцентированной нагрузки.
  2. Большие веса снарядов. Свежие отдохнувшие мышцы отлично поддаются тренировкам с увеличенным отягощением. Как следствие, их рост становится быстрее. Работая по фуллбоди-системе, вы вряд ли сможете так же мощно нагрузить руки, предварительно выполнив жим лежа или становую тягу.
  3. Организм не страдает от перетренировок. Поскольку группы нагружаются в отдельные дни, у них появляется огромное количество времени на восстановление. Самое главное при разработке раздельной силовой тренировки для мужчин — правильно подбирать упражнения.

Помните, что силовая программа в домашних условиях должна разбиваться на 3 отдельных тренировки в неделю. Это оптимальное количество дней, с помощью которых результат достигается быстрым и уверенным шагом. Обязательно посмотрите: Фулбоди-тренировки: план на 3 дня.

Схемы занятий

Для мужчин силовые тренировки обязательны, но без грамотного планирования к ним лучше не приступать. Существует 3 основных системы:

  1. Для роста мышц. Оптимальный вес снарядов составляет 75% веса, который вы сможете поднять на раз. Подход (3-4 на упражнение) состоит из 8-12 повторов. Если тяжело — отнимайте 5-10 кг от веса снарядов. Масса растет при увеличении силовых показателей, не забывайте.
  2. Для рельефа и тонуса. Оптимальный вес составляет 60% от индивидуального максимума. Оптимальное число подходов — 4-5. Повторения на 12 раз в среднем. При выполнении упражнения вес не увеличивается, работа ведется со стабильным номиналом.
  3. Для жиросжигания. Вес снарядов — 50% индивидуального максимума. Жиросжигание стимулирует большое число повторов (15-17 за подход). Число подходов — 4-5. Можно снизить вес до 40% от максимума, если только начинаете практиковать подобные сплиты.

Не забывайте об отдыхе между подходами и упражнениями: перерыв между подходами – 0,5-1 минута, перерыв между упражнениями 3-4 минуты. В нетренировочные дни можно делать кардио. Если вы ищете готовый вариант кардио-тренировки, то посмотрите вот такой вариант.

План домашней сплит-тренировки на 3 дня

Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.

Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.

Тренировка спины и груди (понедельник):

  1. Классические отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
  3. Жим гантелей лежа: 10-12 повторений в 4 подхода
  4. Тяга гантели в планке: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку
  5. Супермен: 10-12 повторений в 3 подхода
  6. Колени к груди полусидя: 10-12 повторений в 3 подхода

Если у вас есть турник, то можно заменить тягу гантелей к поясу в наклоне на подтягивание на турнике.

Тренировка ног (среда):

  1. Приседания с гантелями: 10-12 повторений в 4 подхода
  2. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4 подхода
  3. Румынская тяга: 10-12 повторений в 4 подхода
  4. Выпады на месте: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу
  5. Велосипед: 10-12 повторений на каждую сторону в 4 подхода
  6. Боковая планка колено-локоть: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону

Тренировка рук и плеч (пятница):

  1. Жим гантелей стоя: 10-12 повторений в 4 подхода
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода
  3. Разгибание гантели из-за головы: 10-12 повторений в 4 подхода
  4. Разведение гантелей в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
  5. Подъем гантелей перед собой: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
  6. Касание плеч в планке: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
  7. Обратные скручивания: 10-12 повторений в 3 подхода

В домашних условиях силовую программу можно реализовать с минимумом инвентаря. Пара гантелей (подойдут даже старые советские) и гимнастический коврик — единственные инструменты, помогающие начать путь к красивому и сильному телу. Предложенная силовая сплит-тренировка для мужчин дает колоссальный эффект даже в домашних условиях.

Если вы хотите поработать над жиросжиганием, то посмотрите наш вариант трехдневного плана тренировок для мужчин без дополнительного инвентаря для похудения и избавления от лишнего веса: Готовые круговые тренировки для мужчин.

Какой инвентарь нужен?

Силовая сплит тренировка имеет массу вариаций, которые ограничиваются фантазией и профессионализмом атлета. Как уже было сказано, заниматься дома можно с собственным весом, гантелями, штангой и даже тренажерами. Но профессиональный спортивный инструмент есть не в каждом доме. Поэтому обойтись можно лишь парой гантелей и упражнениями без инвентаря. Скамью можно заменить табуретками, соединенными вместе.

Для домашних условий лучше покупать разборные гантели, которые позволят вам регулировать нагрузки во время силовых тренировок. С гантелями вы сможете делать целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, это практически незаменимый спортивный инвентарь. Подобная инвестиция окупится сполна, когда вы заметите общий прогресс мышц, а также проявляющийся рельеф мускулатуры.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 1)

Первый день силовых тренировок для мужчин начинается с нагрузки мышц груди и спины. Крупнейшие группы можно развить с помощью гантелей и собственного веса. Главным аспектом достижения результата является последовательность нагрузок и правильное выполнение упражнений.

1. Классические отжимания

Работающие мышцы: Большие мышцы груди, кор, пресс, передний пучок дельт, разгибатели рук.

Как выполнять: В упоре лежа расставьте ладони под плечевые суставы. Взгляд направьте вперед, держите ровное положение туловища. При сгибании рук старайтесь опускаться грудью низко к полу, не задирайте при этом таз. С усилием из нижней точки возвращайтесь в стартовую фазу. Чем шире упор, тем больше нагружается грудь. Чем уже — трицепсы. Опираясь ладонями на возвышенность, вы проработаете трапеции и ромбовидные мышцы.

На что обратить внимание: При отжиманиях локти должны смотреть назад, а не в сторону. Первое время можно отжиматься от скамьи или от колен для облегчения нагрузки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 4 подхода.

2. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Работающие мышцы: Широчайшие/большие круглые/ромбовидные мышцы спины, задний пучок дельт, трапеции.

Как выполнять: Наклонитесь корпусом вперед, выполнив полуприсед. Сохраняйте осанку, не сутультесь, расправьте грудь, чтобы мышцы смотрели вперед. Гантели в руках держите молотковым хватом. Теперь подтягивайте снаряды к корпусу, локти смотрят вверх. В пиковой точке лопатки сводятся, полностью нагружая спину.

На что обратить внимание: Во избежание травм следите за ровным положение спины. Не гонитесь за слишком тяжелыми весами, поскольку нагрузка на поясницу и позвоночник и без того высока.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

3. Жим гантелей лежа

Работающие мышцы: Большие грудные мышцы, трехглавые мышцы плеча.

Как выполнять: Взяв снаряды, примите горизонтальное лежачее положение на лавке. Грифы гантелей взяты так, будто вы удерживаете штангу. Предплечья перпендикулярны полу. Из нижней фазы выжимайте вес, разгибая руки перед собой на 99%. При движении вниз локти разведены, смотрят четко вниз. Новый повтор начинайте после ощущения растяжения грудной мускулатуры в нижней точке.

На что обратить внимание: Это лучшее упражнение для увеличения силовых показателей и объема грудного отдела. Можно поменять местами с отжиманиями, т.е. выполнить в начале тренировки (особенно если тренируетесь с большим весом гантелей).

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. Тяга гантели в планке

Работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, пресс и кор, предплечья, плечи, трицепс.

Как выполнять: Встаньте в планку на руках, возьмите гантель в левую руку. Спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Медленно подтягивайте гантель к корпусу, локоть смотрит вверх. При этом тело остается неподвижным и сохраняет позу планки. Затем медленно опустите гантель на коврик и, не расслабляя мышцы, снова повторите упражнение на ту же руку.

На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Это отличное функциональное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях, которое включает в работу практически все мышцы верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

5. «Супермен»

Работающие мышцы: Пресс/кор, мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Приняв положение лежа на животе, необходимо продольно вытянуть верхние и нижние конечности. Теперь одновременно поднимайте руки и ноги вверх, будто летите по воздуху, как Супермен. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Это элемент силовой сплит-тренировки является одним из лучших упражнений с весом собственного тела, укрепляющим пресс, спину и поясницу.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение без рывков. Можно уменьшить амплитуду, если первое время вам непросто дается это упражнение. Поясничные мышцы часто остаются без внимания в силовых тренировках для мужчин, при этом именно поясница получает серьезнейшую нагрузку во время многих базовых упражнений. Поэтому упражнение супермен обязательно стоит включать в свой план сплит-тренировок.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

6. Колени к груди полусидя

Работающие мышцы: Пресс и кор, квадрицепсы.

Как выполнять: Сядьте на коврик, немного отклоните спину назад, руки положите на коврик. Ноги вытяните и поднимите над полом на 10 см. Начните складываться, сгибая колени и подтягивая бедра к груди. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Затем снова вытяните ноги и отклоните спину в исходное положение. Это упражнение на пресс отлично прокачивает пресс без нагрузки на шею и поясницу.

На что обратить внимание: Напрягайте живот, не сутульте спину. При разгибании старайтесь полностью выпрямлять ноги для лучшей проработки мышц живота. Опускайте ноги как можно ниже к полу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 2)

Второй день силовой программы в домашних условиях направлен на развитие ног. Начинающие атлеты часто пропускают такие дни тренировок, работая только над торсом и мускулатурой верхней конечностей. Чтобы избежать асимметрии тела обязательно уделяйте время своим ногам, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.

1. Приседания с гантелями на плечах

Работающие мышцы: Все мышцы бедер, ягодицы, бицепсы, дельты и кор.

Как выполнять: Встаньте, положив снаряди на плечи. Ноги разведены на ширину плеч. Сед выполняется с сохранением поясничного прогиба, корпус зафиксирован перпендикулярно полу. Во избежание травм контролируйте положение коленей по линии носков. Достигая параллельного расположения бедер полу, возвращайтесь в стартовую фазу.

На что обратить внимание: Не садитесь слишком низко (ниже параллели бедер с полом), чтобы не перегружать коленный сустав. Для мужчин этот элемент силовой тренировки на ноги обязателен. Если упражнение дается сложно — расставьте ноги пошире, чтобы легче держать баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

2. Сумо-приседания с гантелями

Работающие мышцы: Все мышцы ног с акцентированной нагрузкой на внутреннюю поверхность и ягодицы.

Как выполнять: Обеими руками схватите гантели, выпрямитесь и широко расставьте ноги. Зафиксируйте поясничный прогиб, корпус стоит ровно, не сутулится. Отводите таз назад и выполняйте сед до параллели бедер с полом и возвращайтесь в стартовую позицию. Новички могут выполнять упражнение без отягощения, сведя руки перед собой.

На что обратить внимание: Разводите колени в стороны, они должны смотреть в одном направлении с носками. Внимательно следите за ощущениями в коленях — появление боли является сигналом неправильного выполнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

3. Румынская тяга

Работающие мышцы: Задняя поверхность бедра, предплечья, большие ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, разгибатели спины.

Как выполнять: Взяв гантели, выпрямитесь, прижмите руки к бедрам. Представьте, будто держите гриф. Наклоняйте корпус вперед, следя за прогибом поясницы. Ноги зафиксированы в полуприседе, напряжены. Достигнув параллели корпуса и пола, выпрямитесь, соблюдая ту же траекторию движения. Разгибание ведется с акцентом на бицепс бедра. Румынская тяга – это базовый элемент силовой тренировки в домашних условиях, дополнительно активирующий работу спины и бедер.

На что обратить внимание: Опускание веса до пола дает лучшую нагрузку на спинную группу мышц, но в данном случае больше внимания необходимо уделять проработке бицепса бедра. Старайтесь работать им, возвращаясь в начальное положение с пиковой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. Выпады на месте с гантелями

Работающие мышцы: Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы кора.

Как выполнять: Молотковым хватом возьмите вес и выпрямите руки вдоль туловища. Расправьте плечи, выровняйте осанку и сделайте широкий шаг вперед, задняя нога стоит на носке. Это исходное положение выпада на месте. Начните приседать, сгибая обе ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу, а в коленях образовался прямой угол. Колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Выполняйте упражнение медленно, не раскачивайте гантелями.

На что обратить внимание: Выполнение осуществляется поочередно на каждую ногу. Не заводите колено передней ноги за носок, чтобы не травмировать суставы. Также не ставьте стопы на одну линию – так вам будет сложнее держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

5. Велосипед

Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на спину, поясница прижата к полу. Руки скрещена на затылке, ноги подняты на 45 градусов. Приподняв верх туловища, начинайте поочередно тянуться противоположными локтями и коленями друг к другу. Корпус при этом скручивается. Это одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое обязательно стоит включать в силовую сплит-тренировку мужчинам для рельефного живота.

На что обратить внимание: При разгибании старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, это даст дополнительную нагрузку на пресс. Если вы хотите упростить упражнение, то наоборот, поднимайте ноги выше. Прижимайте поясницу плотно к полу, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

6. Скручивание в боковой планке колено-локоть

Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, дельты, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Как выполнять: Начните финальное упражнение второго дня силовой программы в домашних условиях с приема положения боковой планки. Опирайтесь на предплечье и стопу правой ноги, тело сохраняет прямую линию, локоть стоит ровно под плечом. Начните подтягивать колено левой ноги к локтю левой руки, сохраняя устойчивое положение. Завершение силовой сплит-тренировки таким упражнением поможет не только развить брюшные мышцы, но и дополнительно прокачать ягодицы и ноги.

На что обратить внимание: Скручивание в боковой планке – это непростое упражнение, которое требует хорошей физической формы. Не заваливайте корпус вперед и не сутультесь, держите живот в напряжении. Если вам тяжело выполнять это упражнение, то можно оставаться в статической боковой планке или выполнять скручивание, опустив нижнюю ногу на колено.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 3)

Третья силовая сплит-тренировка практикуется для развития мускулатуры рук. Работа на плечи, бицепсы и трицепсы отлично завершит тренировочную неделю. Сильные рельефные руки – это необходимый элемент мужской спортивной фигуры. Смотрите также: Как накачать руки мужчине с гантелями.

1. Жим гантелей стоя

Работающие мышцы: Средний/передний пучок дельт, трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы спины.

Как выполнять: Возьмите гантели, примите стойку на ширине плеч и поднимите вес на уровень груди, как обычную штангу. Предплечье держите перпендикулярно полу. Не нарушая положения, выжмите вес над головой, после чего опустите до уровня ушей. Локти смотрят по сторонам по амплитуде всего движения.

На что обратить внимание: Не раскачивайте снаряды, синхронно двигая гантели по единой оси. Элемент силовой тренировки для мужчин помогает развить сильные, красивые, округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

2. Подъем гантелей на бицепс стоя

Работающие мышцы: Бицепс, предплечье, стабилизаторы туловища.

Как выполнять: В положении стоя возьмите вес в каждую руку молотковым хватом. Начните сгибать руку, разворачивая кисти наружу. Локти неподвижно прижаты к бокам. Подводите снаряд к плечу исключительно силой бицепса. Не торопитесь, задержитесь на два счета в пиковой фазе. После — опускайте гантель. Допускается синхронное или поочередное выполнение.

На что обратить внимание: Любая силовая тренировка сплит не обходится без подъемов на бицепс. Это базовый элемент развития сгибателей руки, делающий их объемными, рельефными и сильными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода.

3. Разгибание гантели из-за головы

Работающие мышцы: Трицепс, предплечья, стабилизаторы туловища.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, держа ровную спину. Поднимите снаряд над собой на вытянутых руках, придерживая замковым хватом нижнюю часть верхнего блина. Медленно опускайте вес за голову, добиваясь прямого угла в локте. После с усилием вернитесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.

На что обратить внимание: В силу большой нагрузки на локти рекомендуется выполнять упражнение медленно с умеренным весом. Отлично прорабатывает трехглавую мышцу руки, обеспечивая быстрый рост и появление рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. Разведение гантелей в наклоне

Работающие мышцы: Задний пучок дельт, широчайшая мышца спины.

Как выполнять: Немного согните колени, наклонитесь корпусом вперед, не сутулясь и не прогибаясь в поясничном отделе. Слегка согнутые руки удерживают вес в нижней амплитуде. Выполните разведение до параллели рук с полом, полагаясь на работу исключительно заднего пучка плечевых мышц. Локти направлены вверх. После небольшой паузы в пике верните исходную позицию.

На что обратить внимание: Данный элемент силовой программы для домашних условий изолирует задний пучок дельт. Мышца придает визуальную ширину плечевому поясу, поэтому нуждается в постоянных тренировках. Это одна из самых «капризных» мышц организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

5. Подъем гантелей перед собой

Работающие мышцы: Передний пучок дельт, предплечья.

Как выполнять: Примите стойку на ширине плеч, держите гантели ладонями вниз. В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Далее на вытянутых руках поднимайте снаряды вперед, достигая уровня подбородка. Движение выполняется исключительно плечевым суставом. Задержавшись на секунду, верните начальное положение по обратной амплитуде.

На что обратить внимание: Держите спину напряженной, чтобы избежать инерционных маятниковых махов. Данный элемент силовой тренировки для мужчин требует акцентированной нагрузки на переднюю сторону плеча, чтобы добиться увеличения ее объема.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

6. Касание плеч в планке

Работающие мышцы: Мышцы кора, широчайшие мышцы спины, дельты, бицепс и трицепс, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте в планку с опорой на руки, спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Поставьте ладони под плечам, не задирайте голову. Начните поочередно отрывать руку от пола и касаться ладонью противоположного плеча. При этом тело остается статичным.

На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Почувствуйте дополнительное напряжение в мышцах при смене рук и переноса веса тела на одну сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

7. Обратные скручивания колено-локоть

Работающие мышцы: Прямая мышца живота, квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на гимнастический ковер так, чтобы спина и поясница были плотно прижаты к поверхности. Заведите руки за голову, ноги согнуты в коленях. Начните выполнять скручивание, подтягивая локти рук к коленям. Концентрируйтесь на работе пресса. После — возвращайтесь в начальную фазу, опуская верхнюю часть тела и стопы на пол.

На что обратить внимание: Это продвинутое упражнение для пресса из силовой тренировки в домашних условиях является одним из самых эффективных для проработки прямой мышцы живота. Не делайте резких подъемов, внимательно концентрируясь на напряжении брюшных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

Тренировка пресса для мужчин

В домашних условиях силовые программы не обходятся без акцентированной нагрузки брюшных мышц. Чтобы добиться заветного пресса с рельефом на 6 кубиков, достаточно придерживаться одного из нижеперечисленных вариантов. Тренировать пресс можно в отдельный день либо в день кардио-тренировок.

Вариант #1

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, делая указанное количество повторений и подходов. Вы всегда можете адаптировать занятие под свои возможности, увеличив или уменьшив количество повторений или подходов.

1. Скручивания

Лягте на коврик, подложив за голову руки. Поднимите ноги, чтобы бедра стали параллельны полу. Поясница плотно прижата. Отрывая лопатки, выполняйте скручивания, полагаясь только на работу пресса. Не тяните шею вперед.

Сколько выполнять: 13-15 повторений в 4 подхода.


2. Планка-паук

Планка на локтях укрепляет мышцы кора и околопозвоночные столбы. Усложним классическую планку, добавив поочередных подтягиваний коленей к локтям. Держите туловище прямо, не допуская провисаний. Такая модификация планки на локтях великолепно прокачивает косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.


3. Подъемы ног

Лягте на гимнастический ковер так, чтобы спина, поясница, шея, затылок и руки были неподвижно прижаты к поверхности. Ноги вытянуты и оторваны от пола. Начните поднимать ноги до прямого угла между корпусом и бедром. Концентрируйтесь на работе пресса. После — возвращайтесь в начальную фазу, поддерживая темп упражнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.


4. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, вытянув правую руку и левую ногу в противоположные стороны. Живот напряжен, спина и вытянутые конечности образуют прямую линию. Начните скручиваться, подтягивая локоть вытянутой руки к колену. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает осанку и избавляет от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

5. Русские повороты

Сидя на коврике, согните ноги в коленях. Спина отведена назад на 45 градусов. Руки сложены на груди. Поднимите ноги с пола, удерживая баланс только на ягодицах. Под напряжением поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь пола локтями. В упрощенном варианте можно опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Вариант #2

И второй вариант тренировок на пресс в домашних условиях. Представленные упражнения помогут вам тщательно проработать мышечный корсет, чтобы добиться плоского живота и укрепить позвоночник.

1. Подтягивания колен к груди

Лягте на спину, оторвите верхнюю часть спины от пола, вытяните руки и ноги в противоположные стороны, Тело напоминает лодку. Начните скручиваться, подтягивая колени к груди и обхватывая руками колени. Не делайте рывков, живот напряжен, поясница остается прижатой к полу.

Сколько выполнять: 13-15 повторений в 4 подхода.

2. Боковые подъемы таза

Это функциональное упражнение начинается с позиции боковой планки с упором на локоть. Вторая рука на поясе. Таз и бедра опускаются до касания пола, после чего с усилием возвращаются обратно. Ладонью свободной руки контролируйте напряжение боковых брюшных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

3. «Пловец»

В положении лежа руки и ноги вытянуты вдоль. Поднимайте противоположные верхние и нижние конечности максимально вверх, акцентируя напряжение в мышцах пресса и спины. Это несложное упражнение из силовой тренировки для мужчин одновременно убирает живот, выпрямляет осанку, укрепляет спину и поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую строну в 3 подхода.

4. Повороты в планке

Из положения стандартной планки на локтях поворачивайте таз вправо и влево, касаясь бедрами пола. Мышцы кора напряжены постоянно, не допускайте провисаний корпуса. Это отличный вариант для проработки косых мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

5. Боковые наклоны лежа

Примите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Верх спины чуть приподнят над полом. Начните наклонять корпус вправо и влево, стараясь достать пятки кончиками пальцев. Поясница от пола не отрывается.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Читайте также наши статьи по питанию:

Тренировки по сплит-системе. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Тренировки по сплит-системе

Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.

Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке – это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу – снова первый.

По сплит-программе «трижды в неделю» новая неделя начнется со второго комплекса.

По сплит-программе «через день» вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе «трижды в неделю» вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе «через день» за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за «жесткий» график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу «трижды в неделю», делайте на каждой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц – это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.

Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса – два дня отдыха – вторая половина комплекса –два дня отдыха – снова первая половина комплекса – еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.

На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.

Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.

Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают . Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.

Что лучше для силы и мышечной массы

Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование , чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.

20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.

Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.

Эти результаты повторили другое, более раннее исследование , где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.

Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:

  1. В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
  2. Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.

Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.

Прочитайте 💪

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.

Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Добавьте в заметки 👇

Что стоит выбрать продвинутому атлету

Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.

Когда стоит попробовать сплит‑сессии

Если вам нужны короткие тренировки

Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.

Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.

Если нужно детально проработать каждую мышцу

В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.

Если не переносите большие объёмы

Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.

Притом вы можете не заметить этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.

В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.

Когда стоит попробовать тренировки на всё тело

Если надо избавиться от лишнего жира

При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.

Во‑вторых, обеспечивают более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.

Если занимаетесь 2–3 раза в неделю

Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.

Возьмите на заметку ✅

Когда стоит сменить систему

Учёные считают , что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:

  • ваш прогресс остановился;
  • у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

Читайте также 🏋️‍♂️

Тренировочные сплиты — новый способ привести тело в тонус

Почти каждый, кто посещал тренажерный зал, сталкивался с таким понятием как “тренировочный сплит”. Что же это такое и как он может помочь в составлении правильной программы тренировок.

Что же такое сплит тренировка?

Начать стоит с терминологии. Словосочетание “тренировочный сплит” образовано от английского слова “split”, что переводится как “делить”, “разделять”. Этими словами можно и охарактеризовать основной принцип данного вида тренировочных программ. Сплит тренировка заключается в том, что вы тренируете определенные группы мышц в конкретный день недели. Это позволяет сделать тренировочный процесс систематическим и более эффективным.

Особенности составления сплита

Тем не менее простого разделения групп мышц на определенные дни недостаточно для создание хорошей тренировочной программы. Есть множество деталей, которые необходимо обязательно учитывать. Первая и самая важная особенность – это уровень подготовки тренирующегося.

Для профи и новичков

К примеру, интенсивные сплит тренировки профессионалов, во время которых каждый день дается большая нагрузка на определенную мышечную группу, а время восстановление минимальное, точно не подойдут человеку, который только переступил порог тренажерного зала.

Использование подобной тренировочной программы новичком грозит как минимум перетренированности, а как максимум – получению серьезной травмы. В то же время, если спортсмен высокого уровня будет использовать тренировочный сплит, рассчитанный на новичков, то его мышцы будут получать недостаточно нагрузки и не будут расти. Таким образом, он будет напрасно проводить время в тренажерном зале только из-за того, что работает по неправильной программе. Поэтому, составляя программу тренировок необходимо учитывать свой уровень физической подготовки, в зависимости от которого, и определяется количество тренировочных дней, дней отдыха и выбор упражнений.

Особенности групп мышц

Другой немало важный момент – это сильные и слабые стороны в развитии групп мышц. Например, у вас от природы могут быть развитие руки, но довольно слабые ноги. По этой причине необходимо составляя программу тренировок сделать “день ног” самым первым, чтобы эта группа мышц получила максимальную нагрузку, хорошо восстановилась и, как следствие, — росла и прогрессировала.

Также следует учитывать, что тренировка больших групп мышц – грудь, спина, ноги является наиболее тяжелой и во время упражнений на эти группы мышц нередко задействуют и малые мышечные группы. Яркий пример – это подтягивания, во время выполнения которых, работает не только спина, но и мышцы рук и плечи. В связи с этим важно в тренировках делать упор именно на большие группы мышц и базовые упражнения.

Восстановление

Отдых – это не менее важная часть тренировочного процесса, чем сама тренировка. Как известно, рост мышц происходит именно во время отдыха, поэтому так важно правильно отдыхать и восстанавливаться. Если профессионал за счет своего подготовленного организма и хорошей фармакологии может позволить себе минимальный отдых между тренировками, то новичку лучше не посещать зал чаще 2-3 раз в неделю.

Фанатизм и желание делать все больше и быстрее может сыграть здесь злую шутку. Также при составлении тренировочной программы важно учитывать наличие травм, которые влияют на выбор упражнений и уровень нагрузки атлета.

Разновидности сплитов

Подобных тренировочных программ существует великое множество, а делиться они могут по ряду признаков. Например, в зависимости от количества тренировочных дней – трехдневный/четырехдневный сплит (также под этим критерием можно понимать еще уровень подготовки, так как пятидневные сплиты больше подходят опытным спортсменам, а двухдневные новичкам). Еще одним критерием является цель тренировок и здесь сплиты могут делиться на массу и сушку. Также сплит тренировки могут быть составлены с учетом отстающей группы мышц спортсмена, из-за чего, в этой тренировочной программе будут преобладать, например, упражнения на бицепс или грудные мышцы.

Преимущества сплита

Если данная тренировочная программа составлена грамотно, то сплит сплит тренировка принесет вам быстрый рост и ощутимые результаты. Ведь данная программа имеет следующие преимущества:

  • Концентрация на каждой группе мышц. Разделение мышечных групп в тренировочном процессе позволяет вам уделить достаточно нагрузки и времени каждой из них, что положительно сказывается на их росте.
  • Возможность использования больших весов. Если речь идет о подготовленном атлете, то сплит позволяет ему работать с довольно большими весами, благодаря тому же разделению и достаточному времени на восстановление.
  • Низкий риск перетренированности. Хороший сплит дает возможность тренироваться максимально интенсивно и при этом не получить травму из-за недостаточного восстановления или перетренированности.

Стоит отметить, что все эти преимущества действуют только если ваша сплит тренировка, была правильно составлена, как с точки зрения выбора нагрузки, так и по части подбора упражнений и количества подходов и повторений.

Как выглядит сплит тренировка

В качестве примера можно принести стандартную сплит тренировку, которая подходит для многих посетителей тренажерного зала.

Трехдневный сплит на набор мышечной массы от Ивана Тунгусова.

*п – количество подходов

р – количество повторений

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха, а в конце каждой тренировки необходимо сделать 1-2 упражнения на пресс.

выбираем идеальную систему. Тренировочные сплиты

Сплит — в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

  1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
  2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
  3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно — абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

  1. Ноги-спина
  2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

  1. НОГИ
  2. СПИНА-БИЦЕПС
  3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

  1. Пн.Грудь
  2. Вт.Спина
  3. Чт.Плечи-руки
  4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Руки
Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
  3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
  4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
  3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

  1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 4х6-12
  3. Тяга за голову 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс
  5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

  1. Приседания со штангой 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-15
  4. Икры, стоя 4х15-20
  5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола 4х6-12
  4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

  1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
  2. Присед со штангой 4х6-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
  4. Разгибание ног сидя 3х8-15
  5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
  4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
  5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

  1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Жим узким хватом 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

  • вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

  • вариант программы для опытных
грудьтрапециятрицепспресс(вверх)
спинабицепспредплечьепресс(косые)
бедраягодицыикрыпресс(низ)
дельташеяширочайшиепресс(верх)

Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

  1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
  2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
  3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

  1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
  2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
  3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
  4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

  1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
  2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
  3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

  1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
  2. Вторник — ноги.
  3. Среда и четверг — отдых.
  4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

  1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
  3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

  1. Понедельник: мышцы груди и спины.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
  3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

  1. Сисси-приседы.
  2. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

  1. Становая тяга на прямых ногах.
  2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

  1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
  2. То же в положении сидя.
  3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
  4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

  1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
  2. Среда: грудь, руки и плечи.
  3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

  1. Подтягивания.
  2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

  1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
  2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
  3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

  1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

  1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
  2. Махи с гантелями перед собой.
  3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

  1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
  4. Выпады назад с гантелями.
  1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Обучение сплит-системе: плюсы, минусы и процедуры

Тренировка по сплит-системе — это программа тренировки с отягощениями, которая разделяет тренировки по частям тела, обычно это тренировки для верхней и нижней части тела. Например, ваша программа силовых тренировок включает разделение на нижнюю часть тела по вторникам и на верхнюю часть тела по четвергам.

Концепция может стать еще более конкретной, если различные комбинации областей основных групп мышц классифицируются для сплит-тренировок (например, ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и брюшной пресс).

Сплит-системы редко разделяют тренировки на каждую из этих областей. Чаще всего делается акцент на ногах и ягодицах в одном занятии, а на руках, спине и груди — в другом. Тренировка брюшного пресса подходит для любого занятия.

Тренировки по сплит-системе в основном используются бодибилдерами или фитнес-тренерами; профессиональные пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы не используют этот подход.

Плюсы обучения сплит-системе

Сплит-тренировка дает время для более интенсивной тренировки определенной области тела с дополнительными днями для восстановления, прежде чем эта область будет проработана снова.Если у вас есть час в день, который вы можете потратить на упражнения, сплит-программа позволит вам интенсивно задействовать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и более тяжелыми весами.

Работа группы мышц до утомления будет стимулировать восстановление и рост мышц. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.

Сплит-тренировка позволяет вам следовать рекомендациям Американского совета спортивной медицины (ACSM) и разрешать как минимум 48 часов между тренировками с отягощениями для основных групп мышц.Взаимодействие с другими людьми

Минусы обучения по сплит-системе

Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует тренировки всего тела людям с ограниченным графиком и новичкам, которые обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы они могли изучить правильную технику упражнений и улучшить общую силу и физическую форму.

При раздельной программе важно не пропускать тренировки, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Если вы допускаете слишком большие промежутки между тренировками какой-либо группы мышц, это ухудшает прогресс в достижении вашей цели.

Если вы не можете придерживаться строгого графика, тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом, чем тренировка сплит.

Тренировочные программы для сплит-системы

При разработке программы тренировок сплит-системы рассмотрите эти варианты. Хотя они широко используются, это не единственный ваш выбор. Вы также можете создать распорядок, который вам больше всего нравится.

Разъем верхней и нижней части корпуса

Это обычный сплит, чередующиеся дни тренировки только для верхней части тела и только для нижней части тела.Это хороший выбор для общего фитнеса. Упражнения для пресса выполняются в выбранные вами дни.

Разъем «Толкай / Толкай»

Этот тип сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но разделяет упражнения на один день: толкающие упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела (включая грудь, плечи, трицепсы), и упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады. день предназначен для упражнений на тягу (например, сгибания рук, тяги, тяги вниз или становой тяги), которые нацелены на заднюю часть тела и бицепсы.

Антагонистические тренировки на разделение мышц

Противоположные группы мышц прорабатываются каждый день, разбиваются на группы по три тренировки в неделю или четыре тренировки в неделю.

Продвинутый сплит

Ежедневные тренировки сосредоточены только на одной основной группе мышц. Этот график обычно требует четырех или более тренировочных дней в неделю. Вот несколько примеров:

  • Продвинутый сплит по бодибилдингу : Одна основная мышечная группа в день задействуется в течение шести дней.
  • Продвинутая процедура сплита : Этот план разбивает ноги, руки, спину и корпус, грудь, плечи и ловушки.

Как безопасно делать шпагат

Умирает от шпагата? Прежде чем отправиться в (возможно, изнурительное) путешествие к способностям к сплиту, вы должны знать, что это не просто крутой трюк для вечеринки — возможность делать сплиты также требует некоторого реального фитнеса. «Работа над гибкостью важна по многим причинам, — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre, — и многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни.«

Плюс, способность делать шпагат — это своего рода веха в фитнесе». Достижение растяжки шпагата означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а работа над шпагатом — высшая цель гибкости для многих фитнес-спортсменов. фанатики », — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по обучению и технике в Pure Barre.

Но прежде чем перейти от нуля к шпагату, знайте, что для этого потребуется некоторое время. гибкость — это практика », — говорит Рид.Тем временем определенно не форсируйте его. «Вы должны учитывать тот факт, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы растянете их слишком сильно, прежде чем они будут готовы, они могут сломаться — вроде как резинка», — говорит Рид. «Меньше всего вам хочется травмировать себя, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, поэтому вы действительно хотите не торопиться, чтобы избежать травм».

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

Как делать шпагат

Из положения низкого выпада вытяните переднюю ногу и перенесите вес назад. Это растянет другое подколенное сухожилие.

Шей Карреон Фотография

Отсюда попробуйте отвести заднюю ногу назад за себя. Затем, используя руки (или блоки) в качестве буферов, опускайтесь вниз к полу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.На этом отрезке идите только настолько, насколько вам удобно.

Шей Карреон Фотография

Как только вы наконец достигнете пола (что, вероятно, не произойдет в первые несколько раз, когда вы попытаетесь сделать шпагат), убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид. Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Также попробуйте расправить бедра.

«По мере обучения ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».

А как насчет порожков?

Если вы хотите освоить стрэддл-шпагат, также известный как передний шпагат, применяются те же правила, что и выше. Но Рид рекомендует попробовать немного другой режим растяжки, чтобы помочь вам достичь своих целей. Такие движения, как растяжка бабочка или растяжка верхом (когда вы садитесь на пол и разводите ноги в стороны, насколько позволяет ваша гибкость), помогут подготовить вас к выполнению движения.Со временем вы заметите прогресс, так как вы можете работать немного ниже в этой позе и можете расширять ноги, не сгибая колени.

Ваш недельный путеводитель по шпагату

«Построение структурированного распорядка и выделенного времени для растяжки каждую неделю обеспечит развитие вашей гибкости и диапазона движений с течением времени для достижения цели в шпагате», — говорит ДиДжорджио.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Используйте эту процедуру растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело выполнять шпагат.

Понедельник
  • S traddle stretch: Начните из положения сидя на полу, расставив ноги в стороны насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите 3 раза.
  • S plit stretch : Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

      Вторник
      • Сгибание вперед сидя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, ступни согнуты. Поверните корпус вперед с прямым позвоночником, вытянув руки наружу. Удерживайте сгиб вперед в течение 30 секунд, а затем повторите три раза.
      • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

        Среда
        • Растяжка бабочки: Сядьте на пол и сведите подошвы ног, чтобы соприкоснуться перед собой.Позвольте коленям мягко раскрыться, удерживая грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите три раза.
        • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

          Четверг
          • Растяжка подколенного сухожилия стоя: Начните стоять и сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, держа обе ступни вперед. Медленно наклонитесь вперед к правому бедру, держа ноги прямыми или с небольшим сгибом в коленях. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите обе стороны три раза.
          • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

            Пятница

            • Растяжка лягушки: Начиная с предплечий и коленей, начните медленно и контролирующе раздвигать колени, одновременно опуская бедра и таз к полу, пока не найдете точку легкого напряжения . Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите растяжку три раза.
            • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон..

              Суббота

              • Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на ширине плеч. Правое колено подтянуть к груди. Вытяните правую ногу прямо, захватывая ее за бедро или икры. Чтобы усилить растяжку, вытяните длинную левую ногу на полу. Задержитесь на 30 секунд и постарайтесь удлинить ногу и с каждым выдохом опускать ее немного ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
              • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться на нее.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

                Воскресенье

                • Растяжка в низком выпаде: Начиная с рук и коленей, шаг правой ногой вперед между руками, правое колено над правой лодыжкой. Слегка вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на пол. Поднимите левое колено на несколько дюймов от пола.Чтобы усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
                • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

                  Даже если вы не полностью сделаете шпагат за одну неделю, вы должны заметить некоторые улучшения гибкости. При необходимости начните упражнение заново, пока не сможете полностью выполнить шпагат.

                  Меры предосторожности при использовании шпагата

                  Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals. «Но для большинства людей, пока они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, это более чем нормально», — говорит она.

                  И помните, что вы тоже должны уметь дышать, когда растягиваетесь. «Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.

                  Итог: не расстраивайтесь и продолжайте (безопасно) упорствовать в достижении своей цели.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?

                  Когда вы идете в тренажерный зал, вы представляете, что собираетесь делать, или вы находите первую пустую станцию ​​и начинаете откачивать количество повторений? Ради вас, мы надеемся, что это первое.

                  Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы и сжечь жир, стать сильнее или стать более спортивным — вам нужно знать, что вы делаете и зачем вы это делаете.И важным шагом в составлении продуманного плана тренировок является выбор правильного разделения тренировок.

                  Разделение тренировок — это то, как вы распределяете тренировки в течение недели по областям тела, движениям, конкретным частям тела или по подъемам. Такой подход к упражнениям «разделяй и властвуй» позволяет бодибилдерам и обычным посетителям тренажерного зала сосредоточить свои усилия на достижении оптимальных результатов.

                  Вместо того, чтобы надеяться на более крупные мышцы или большую силу, вы гарантируете это, придерживаясь плана, который доказал свою эффективность.Разделение тренировок позволяет вам работать умнее и усерднее.

                  В этой статье мы дадим вам всю информацию, необходимую для разработки собственного сплита тренировок, и несколько советов, как его придерживаться.

                  Почему так важны разделение на тренировку?

                  Разделы тренировок — это путь к определенной цели. Нет ни одного квотербека НФЛ, который не смотрел бы фильм о команде соперника или не разговаривал бы со своим О-образным перед выходом на решетку — это та же концепция для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

                  Content Studio / Shutterstock

                  Но важность разделения выходит за рамки ясности ума — оно также дает результаты. Опрос 127 соревнующихся бодибилдеров показал, что каждый тренировался отдельно. (1)

                  Это потому, что важность режима подчеркивалась с первых дней бодибилдинга. Стив Ривз и Юджин Сандоу разработали свои собственные программы для улучшения телосложения, которое по сей день многие считают вершиной бодибилдинга.

                  Они изучили, как их тела реагируют на различные тренировки и время восстановления, нашли то, что им лучше всего подходит, и придерживались этого.

                  Без плана ваши бесчисленные часы в тренажерном зале ни к чему не приведут. Развитие шпагата позволяет задействовать несколько мышц и истощить их. Затем вы даете им достаточно времени, чтобы прийти в себя и подготовиться к следующему занятию.

                  Такой расчетный подход позволяет тренироваться с максимальными усилиями. Вы не сгорите, пытаясь пройти трехчасовой марафон по прокачке железа.

                  Как выбрать лучший?

                  Первое, что нужно помнить при выборе сплита для тренировок, — это то, чего вы хотите достичь, но есть и другие вещи, о которых нужно помнить.

                  Ваше время будет главным. Если у вас плотный рабочий график, шестидневный перерыв, вероятно, не будет лучшим выбором.

                  Ваш опыт обучения — еще один важный фактор. Допустим, вы настоящий новичок — вы, вероятно, захотите, чтобы ваши тренировки были более легкими, чтобы не перенапрягать мышцы.С другой стороны, опытному лифтеру, вероятно, понадобится больше стимулов для достижения желаемых результатов, поэтому он, скорее всего, будет искать что-то, что заставляет его заниматься в тренажерном зале больше дней в неделю.

                  Наконец, вам будет на что обратить внимание на свои слабые стороны. Что мы имеем в виду? Если ваша слабость — недоразвитая середина, вам нужно сделать что-то более эстетичное, чем сила. Некоторые шпагаты подходят для этого лучше, чем другие.

                  Как организованы сплиты на тренировке

                  В конце концов, ваша тренировка будет зависеть от вашей конечной цели.Например, у тех, кто работает над улучшением своего атлетизма, будет другой раскол, чем у тех, кто сосредоточен исключительно на эстетике. То же самое и с пауэрлифтерами. Существует три основных режима тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

                  Это:

                  • Разделение на части тела для тренировки
                  • Разделение тренировок на верх / низ
                  • Толчок, тяга, тренировка ног сплит

                  Шлифы для тренировки частей тела

                  Сплит-тренировка на части тела позволяет тренировать от одной до трех частей тела за тренировку два раза в неделю.Это популярный вариант среди бодибилдеров, поскольку разделенные части тела позволяют тренировать мышцы чаще для большего роста.

                  Мета-анализ в журнале Sports Medicine показал, что этот стиль тренировок привел к наибольшей гипертрофии по сравнению с другими стилями тренировок. Это было подтверждено исследованием 2018 года, которое показало, что тренировка мышц два раза в неделю приводит к увеличению толщины мышц и общего состава тела по сравнению с другими разделами тренировок. (2) (3)

                  tsyhun / Shutterstock

                  Основная цель бодибилдера — иметь полностью симметричное телосложение с полным развитием мускулов.По этой причине большинство бодибилдеров объединяют более крупную мышцу, такую ​​как грудь, с более мелкой мышцей, такой как трицепс. Поскольку обе мышцы работают вместе в сложных упражнениях, таких как жим лежа и отжимания, имеет смысл объединить их вместе. Другие стандартные пары разделенных частей тела включают спину и бицепсы, а также ноги и плечи. Итак, разделение тренировок на части тела может выглядеть так.

                  Пример тренировки сплита на части тела

                  • Понедельник: Грудь и трицепсы
                  • Вторник: Спина и бицепсы
                  • Среда: Ноги и плечи
                  • Четверг: Отдых
                  • Пятница: Грудь и трицепсы
                  • Суббота: Спина и бицепсы
                  • Воскресенье: Ноги и плечи

                  Обычно мышцам для восстановления требуется около 48 часов отдыха.Изучите раскол выше, и вы увидите, что каждая группа мышц отдыхает три дня (или 72 часа). В некоторых случаях бодибилдер, который хочет выявить слабое место, может тренировать эту мышцу три раза в неделю, делая это менее напряженным днем.

                  Например, предположим, что вы выполняете упражнение, описанное выше, но вам нужно усилить подколенные сухожилия. Сохраняйте шпагат как есть, но добавьте шесть наборов упражнений на подколенные сухожилия в конце первой тренировки груди и трицепсов. Шесть сетов — это не так уж много, чтобы вы не утомились, но умножьте шесть на 52 (количество недель в году), и вы получите 312 дополнительных подходов к работе на подколенные сухожилия.

                  Плюсы сплит-тренировки на части тела

                  • На протяжении всего занятия вы сосредотачиваетесь на двух мышцах.
                  • Позволяет полностью выздороветь.
                  • Во время сеанса требуется меньше оборудования.
                  • Вы меньше устаете, поскольку не тренируете несколько мышц.

                  Минусы сплита для тренировки частей тела

                  • Если вы пропустите тренировку, вам понадобится больше времени, чтобы наверстать упущенное.
                  • Вы можете с нетерпением ждать определенного сеанса.
                  • Некоторые части тела могут восстанавливаться быстрее, чем другие.

                  Верхний / нижний разделитель для тренировок

                  Разделение на верх / низ делит тренировки на дни, посвященные верхней части тела, и дни, посвященные нижней части тела. Этот сплит отлично подходит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто стремится стать сильнее. Это заставляет лифтера уделять первоочередное внимание основам и сокращать жир в своей программе.

                  При тренировке большего количества мышц за тренировку нужно подходить к упражнениям избирательно. Тренировка верхней части тела нацелена не только на грудь и трицепс, но и на бицепсы, плечи и спину.Вместо четырех-пяти упражнений для груди вам нужно будет делать одно или два движения на каждую часть тела, иначе вы рискуете переутомиться и получить травму.

                  Иван Кочергин / Shutterstock

                  Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на сложных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют более одной мышцы. Изоляционные (или односуставные) движения, такие как сгибания рук, разгибания груди и подъемы в стороны, должны в первую очередь выполняться на блоке для рубки.

                  Нельзя сказать, что эти упражнения бесполезны, но они приносят меньше пользы.День для верхней части тела может включать жим лежа, тягу штанги, военный жим и подтягивания. Если вы тренируетесь достаточно усердно, у вас не останется много энергии для малых мышц.

                  Одно из преимуществ разделения верхних и нижних частей — то, что вы будете меньше заниматься в тренажерном зале. По сути, вы концентрируете свою рабочую нагрузку на четыре более коротких, хотя и более целенаправленных занятия в неделю. Не беспокойтесь об уровне своей силы. Вы все еще можете стать сильнее, если не сильнее, с меньшей частотой тренировок (то есть с частотой тренировок).

                  На самом деле, исследование 2019 года показало, что разделение тренировок для верхних и нижних частей тела привело к большему размеру мышц и увеличению силы по сравнению с общей тренировкой тела, выполняемой три раза в неделю. Как и при расщеплении частей тела, вы по-прежнему задействуете каждую мышцу на волшебной отметке два раза в неделю, которая считается оптимальной для бодибилдеров. (4)

                  Однако бодибилдеры могут опасаться этого разделения, потому что в нем задействован меньший объем, то есть вы будете делать меньше повторений каждую неделю. На разделенной части тела больше места для вспомогательных подъемов — не так много на этой.

                  Давайте возьмем пример подколенного сухожилия, который мы упоминали в предыдущем разделе. Это невозможно сделать на этом сплите, потому что вы все равно будете работать с ними на следующий день, поэтому вы не хотите их заранее изматывать. Та же идея применима к добавлению тренировок для верхней части тела в день для нижней части тела — вы просто истощили каждую мышцу в этой группе, поэтому вашему телу не захочется сделать еще несколько подходов жима или тяги на следующий день.

                  Пример разделения тренировки на верх / низ

                  • Понедельник: Верхняя часть тела
                  • Вторник: Нижняя часть тела
                  • Среда: Отдых
                  • Четверг: Верхняя часть тела
                  • Пятница: Нижняя часть тела
                  • Суббота и воскресенье: Отдых

                  Плюсы сплита верхней и нижней частей тела

                  • Вы меньше ходите в спортзал.
                  • Вы по-прежнему тренируете каждую мышцу дважды в неделю.
                  • Можно работать над увеличением основных подъемников.

                  Минусы верхней / нижней тренировки сплита

                  • Меньше объема за тренировку.

                  Тяга, толчок, шпагат для ног

                  Этот раздел тренировок аналогичен разделу «верхний / нижний». Основное отличие состоит в том, что PPL-сплит делит тренировку верхней части тела на две категории: тяга и толчок. Этот сплит преобладает в сообществе пауэрлифтеров, потому что они могут строить свою программу вокруг подъемов «большой тройки» — жима лежа (толчок), становой тяги (тяги) и приседаний (ноги).

                  Он также обладает высокой масштабируемостью с точки зрения частоты. Занятые лифтеры могут интенсивно тренироваться (то есть с большим количеством упражнений для большего количества подходов и повторений) три раза в неделю. Люди, желающие чаще посещать тренажерный зал, могут снизить объем за тренировку и выполнять каждую тренировку два раза в неделю. Вы также можете тренироваться четыре раза в неделю и добавить дополнительный сеанс толкания, тяги или ног (в зависимости от того, над чем вам нужно работать).

                  Jacob Lund / Shutterstock

                  Если вы выберете вариант «шесть дней в неделю», подумайте об интенсивности тренировок и выборе упражнений.Во время первых трех занятий вы можете расставить приоритеты «большой тройки» и поднимать более тяжелые веса (это ваши силовые тренировки). Последние три занятия могут быть днями с большим объемом, чтобы укрепить меньшие мышцы, такие как бицепсы, плечи и трицепсы (это ваши тренировки для гипертрофии).

                  Шесть дней тренировок — это много, так что не переусердствуйте. Предположим, вы пауэрлифтер или силовой атлет. В этом случае вы можете использовать занятия с третьего по шестой, чтобы сосредоточиться на альтернативах «большой тройке», таких как присед на ящик, становая тяга с дефицитом и жим с пола.

                  Толчок, тяга, тренировка ног, пример шпагата

                  • Понедельник: Жим (тяжелый жим лежа)
                  • Вторник: Тяга (тяжелая тяга)
                  • Среда: Ноги (приседания с тяжелым весом)
                  • Четверг: Отдых
                  • Пятница: Толкание (альтернатива большого объема или жима лежа)
                  • Суббота: Тяга (альтернатива большому объему или становой тяге)
                  • Воскресенье: Ноги (альтернатива приседаниям с большим объемом или назад)

                  Все ранее упомянутые исследования показали, что толкание / тяга / ноги являются жизнеспособным вариантом для роста мышц и увеличения силы.Вы по-прежнему задействуете каждую мышцу дважды в неделю и оставляете достаточно времени между тренировками, чтобы эти мышцы восстановились и подготовились к следующей тренировке.

                  Плюсы толкания, тяги, ног

                  • Упор на тренировку определенных мышц.
                  • Достаточное время восстановления.

                  Минусы толкания, толчка, ног

                  • Меньше возможностей для модификации для устранения слабых мест.
                  • Больше времени в спортзале.
                  • Требуется дополнительное оборудование.

                  Еще одна вещь — есть запасной план

                  Составить план до того, как вы пойдете в спортзал, — это здорово, но что происходит, когда все идет не так, как вы хотите? Допустим, вы приходите в день ног, а люди возятся со стойками для приседаний.

                  Скорее всего, у вас недостаточно времени, чтобы их дождаться — и именно тогда вам понадобится запасной план того, что вы запланировали на этот день. Если вы не можете приседать, попробуйте сделать тяжелые выпады или подъемы. Не можете найти открытый жим лежа? Замена жима гантелей. Вы уловили идею.

                  Переполненные тренажерные залы — не единственное препятствие, которое нужно планировать. Скажем, метель — или глобальная пандемия (представьте?) — закрывает спортивные залы в вашем районе. Что вы делаете? Не тренируешься в тот день? Нет, вы найдете способ заставить его работать с тем, что есть в вашем распоряжении.

                  Если у вас есть какие-то ленты сопротивления, используйте их. Нет оборудования? Существует множество упражнений с собственным весом, которые помогут проработать определенные мышцы.

                  Предположим также, что вы путешествуете по работе. Не каждый тренажерный зал отеля укомплектован тренажерами Hammer Strength, а в некоторых может быть только несколько легких гантелей и беговые дорожки (у многих могут быть только последние). Опять же, заставьте его работать, адаптируя свои тренировки, либо изменив движения, которые вы запланировали на этот день, либо изменив схемы подходов и повторений.

                  Еще лучше, не забудьте взять с собой портативное тренировочное оборудование, если вы знаете, что можете находиться где-то с ограниченным оборудованием. Помимо эластичных лент, тренировочные системы с подвеской TRX — еще один легкий вариант, который легко помещается в чемодан и берет с собой куда угодно.

                  Еще одна идея: поищите ближайший семейный тренажерный зал и посмотрите, дадут ли вам однодневный абонемент за небольшую плату. Если в тренажерном зале не слишком много людей, нет причин, по которым вас не могли бы позволить вам быстро потренироваться.

                  Отсутствие одного дня здесь и там не убьет ваш прогресс, но разделение тренировок будет эффективным только в том случае, если вы действительно будете их придерживаться, поэтому иметь план действий в непредвиденных обстоятельствах необходимо, если вы хотите видеть результаты.

                  Что нужно помнить

                  • Определите конечную цель, прежде чем выбирать раскол.
                  • Будьте реалистичны со своим временем.
                  • Составьте план и придерживайтесь его.
                  • Имейте запасной план.

                  Список литературы

                  1. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM.Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J Strength Cond Res. 2013 июн; 27 (6): 1609-17. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. PMID: 229

                    .

                  2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
                  3. Юэ Ф.Л., Карстен Б., Ларумбе-Забала Э., Сейджо М., Наклерио Ф. Сравнение двух еженедельных тренировок с отягощениями с выравниванием объема, использующих различные частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Май; 43 (5): 475-481. DOI: 10.1139 / apnm-2017-0575. Epub 2017, 7 декабря. PMID: 2

                    46.
                  4. Ласевичиус Т., Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Лаурентино Дж., Таварес Л.Д., Триколи В. Подобные мышечные адаптации при тренировках с отягощениями выполняются два или три дня в неделю. Джум Кинет . 2019; 68: 135-143. Опубликовано 21 августа 2019 г. doi: 10.2478 / hukin-2019-0062

                  Featured image: Jacob Lund / Shutterstock

                  Базовых Правил Сплит-Тренировки!

                  Уверен, что разделение на шпагат — лучший выбор.Тренировка всего тела, при условии высокой интенсивности и хорошего распорядка, может дать потрясающие результаты, но разделение позволяет получить больше из меньшего: больше результатов за более короткий период времени, проведенного в тренажерном зале. Если бы вам приходилось тренировать все части тела за одну тренировку, это могло бы занять целых два часа. У короткого распорядка дня есть преимущество: более высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, а также меньшая вероятность «перетренированности». Кроме того, если вы тратите всего 45-60 минут в день, у вас будет больше времени для других дел.Ниже приведены несколько основных советов, которые следует иметь в виду, когда вы преобразовываете свой старый распорядок в новый.

                  Оцените свои слабые стороны

                  В зависимости от вашей генетики и вашего строения, вы можете быть одарены массивными квадрицепсами, но маленькими грудными клетками. Имеет смысл начать свой недельный сплит-цикл с грудных мышц. Другими словами, если ваш распорядок дня начинается в понедельник после воскресного отдыха, начните с грудных мышц и завершите неделю ногами. В первую очередь расставьте приоритеты в самых слабых частях тела, а в конце — в самых сильных.Таким образом, вы сможете выделить больше энергии и сосредоточиться на отстающих частях тела.

                  Работа от большого к малому

                  К самым большим мышцам вашего тела относятся ноги, спина и грудь. Когда дело доходит до расщепления, эти части тела следует тренировать, прежде чем вы начнете ударять по более мелким частям тела, таким как плечи, бицепсы и трицепсы. Эти более мелкие мышцы функционируют как опорные мышцы для ваших основных упражнений, таких как жим лежа, приседания, военный жим и так далее. Если утомить эти мышцы, вы не сможете эффективно наращивать мышцы груди, квадрицепсов или широчайших мышц.Например, если вы прорабатываете спину и бицепсы, не забудьте сделать тяги перед сгибаниями.

                  Отдыхай много

                  Отдых так же важен, как и тренировки. Не делайте ошибку, думая, что вы собираетесь максимизировать мышечный рост, тренируясь по два часа каждый день при 6-часовом сне. Большинство профессионалов бодибилдинга спят от 8 до 10 часов в сутки. Вы тоже должны. Как показывает практика, если вам нужно использовать будильник, чтобы вставать утром, скорее всего, вы не высыпаетесь.Помните, что уровень анаболического гормона роста (GH) достигает пика во время глубокого сна. Еще одна причина прийти пораньше и пропустить позднее шоу.

                  Поддерживать высокий уровень интенсивности

                  Независимо от вашей цели, вам необходимо поддерживать максимально высокий уровень интенсивности. Весь смысл тренировки в том, чтобы разорвать ваши мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее. Если вы тренируетесь на максимальную мощность, уменьшайте количество повторений (не более 6-8 повторений в подходе).Если вы пытаетесь достичь превосходной формы, рекомендуется больше повторений. В любом случае сохраняйте высокую интенсивность.

                  Базовые процедуры разделения

                  Сплит-программы могут сильно различаться. Два из наиболее популярных методов включают разделение «толкай / тяни» и разделение «вверх / вниз». Используя метод «толкать / тянуть», вы делите свой еженедельный распорядок на упражнения, требующие «тянуть», и те, которые «толкают». Например, тяга на кабеле сидя — это упражнение на тягу. Упражнения типа отжимания включают жимы лежа и жимы сидя.Если вы хотите, чтобы все было проще, вы можете подумать о тренировке сверху / снизу. Сегодня тренируйте верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его в течение 8 недель и посмотрите, какие результаты вы получите, прежде чем переходить на другой метод.

                  Примеры подпрограмм

                  Двухдневная программа верхнего / нижнего сплита

                  День 1: Квадрицепсы, окорока, телята, пресс

                  День 2: Грудь, спина, трицепсы, плечи, бицепсы

                  День 3: Отдых

                  День 4: Квадрицепсы, окорока, телята, пресс

                  День 5: Грудь, спина, трицепсы, плечи, бицепсы

                  День 6: Отдых

                  День 7: Повторить

                  3-дневная программа «Толкай / тяни»

                  День 1: Спина, бицепсы, пресс

                  День 2: Ветчины, квадрицепсы, телята

                  День 3: Грудь, плечи, трицепсы

                  День 4: Отдых

                  День 5: Спина, бицепсы, пресс

                  День 6: Ветчины, квадрицепсы, телята

                  День 7: Грудь, плечи, трицепсы

                  День 8: Отдых

                  День 9: Повторить

                  Спасибо,

                  Splits Training, Делай шпагаты в App Store

                  Splits Training разработан для всех уровней, чтобы шаг за шагом проходить полные шпагаты, даже если вы новичок.Сочетание статического и динамического разбиения помогает эффективно повысить гибкость и достичь результатов быстрее, чем вы думаете. Всего за 10 минут в день вы будете становиться все ближе и ближе к полу!

                  Продуктивная растяжка на шпагат за 30 дней подходит мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Вы можете настроить тренировку шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого оборудования не требуется.

                  Если вы хотите сделать полный сплит для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, этот тренинг поможет вам в этом.

                  Почему разделяется? Доказано, что шпагаты
                  предотвращают травмы, увеличивают мышечную силу, уменьшают жесткость мышц и улучшают кровообращение.

                  Повысьте гибкость и равновесие
                  Гибкость и равновесие — ключ к снижению риска травм во время упражнений. В шпагате растягиваются все мышцы нижней части тела, чтобы увеличить диапазон движений.

                  Ослабьте сгибатели бедра
                  Из-за того, что люди сидят за столом весь день, сгибатели бедра сильно напрягаются, что может вызывать боль, особенно в пояснице.Шлифы открывают эти области, чтобы снять мышечное напряжение.

                  Глубоко вытяните ноги
                  При выполнении шпагата ноги все время будут вытягиваться. Мы рекомендуем делать интервалы между тренировками, особенно если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде.

                  Пожалуйста, разогрейте мышцы перед тем, как делать шпагат. Расколам нужно время; вашим мышцам нужно время, чтобы растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым требованиям. Будьте терпеливы и придерживайтесь этого; скоро вы увидите прогресс.

                  Характеристики
                  — Разделение для всех уровней, Разделение для начинающих, Разделение для мужчин, Разделение для женщин, Разделение для детей
                  — Пошаговые инструкции о том, как выполнять разделение для всех уровней
                  — Эффективная формула для достижения результатов fast
                  — Разделение за 30 дней
                  — Настройте свой собственный план тренировок
                  — Простые инструкции, анимация и видео-руководство
                  — Автоматически записывайте свой прогресс
                  — Растяжки для шпагатов нацелены на все мышцы, которые вам нужны, чтобы стать сверхгибкими
                  — Синхронизация данные в Apple Health

                  Coach
                  Это приложение похоже на вашего личного тренера по фитнесу.Тренируйтесь со своим тренером, чтобы добиться максимальных результатов.

                  Планы
                  Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планам тренировок, чтобы тренироваться регулярно, и вы сразу заметите большие изменения.

                  Попробуйте это приложение, если вам нужна растяжка для шпагата, тренировка шпагата для начинающих, 30-дневный шпагат, недельный шпагат, шпагат для новичков, шпагат для детей, шпагат для мужчин, шпагат для детей, тренировка гибкости, растяжка на гибкость, как делать шпагат, динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения на разминку, упражнения на растяжку, растяжку для бегунов, делать шпагаты, делать шпагаты за 30 дней…

                  Условия и детали подписки
                  — Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 19,49 фунтов стерлингов в год.
                  — Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
                  — Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
                  — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
                  — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
                  — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

                  Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
                  Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

                  Лучшие сегменты тренировок всех времен [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]

                  Вы ищете лучшие сегменты тренировок всех времен?

                  Вы в нужном месте!

                  Прочитав эту статью, вы узнаете:

                  • плюсы и минусы каждого тренировочного сплита,
                  • , как решить, какой из них вам подходит, и шаблоны
                  • для создания
                    • двухдневной тренировки сплит,
                    • 3-дневный сплит тренировки и
                    • 4-дневный сплит тренировки.

                  Приступим.

                  Заявление об ограничении ответственности:

                  Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

                  Хорошо, приступим.

                  3 фактора, которые следует учитывать перед выбором тренировочной группы.

                  Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо учитывать, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.

                  К ним относятся:

                  1) Ваш график тренировок и доступность

                  Так же, как мы обсуждали в разделе Как часто вы должны тренироваться, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться в неделю.

                  Это очень важно.

                  Если ваш график тренировок позволяет вам тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

                  Чем меньше частота тренировок, тем больше польза от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.

                  2) Ваш опыт обучения

                  Вы абсолютный новичок или уже тренировались? Новички получают больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.

                  Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.

                  3) Ваши цели

                  Вы пытаетесь нарастить мышечную массу (или гипертрофию)? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?

                  Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.

                  Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

                  Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами расщепления.

                  Сплит №1: Сплит для всего тела

                  Прежде всего, это сплит для всего тела. Это, безусловно, один из, если не самый эффективный тренировочный сплит для подавляющего большинства населения.

                  Разделение на все тело позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.

                  Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.

                  На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.

                  Вместо этого, вы используете составные движения, которые тренируют группы мышц верхней части тела, с упражнениями, которые тренируют нижнюю часть тела за одно занятие.

                  Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день — жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.

                  У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!

                  Полное шпагатное упражнение идеально подходит для новичков или новичков в поднятии тяжестей, которым необходимо часто выполнять основные функциональные упражнения.

                  Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировании упражнений, которые используются на еженедельной основе.

                  Плюсы Full Body Split:

                  Программа тренировки Total Body идеально подходит для новичков, которые занимаются силовыми тренировками и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.

                  Чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.

                  Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.

                  Кроме того, тренировки могут быть кратковременными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.

                  Минусы полного разделения тела:

                  Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях, и, таким образом, ограничивает количество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

                  Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критически важных функциональных паттернов движений, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

                  Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.

                  Я настоятельно рекомендую сплит для тренировки всего тела большинству людей, особенно новичкам.

                  Пример сплита тренировки всего тела День 4
                  День 1 Тренировка всего тела
                  День 2 День отдыха
                  День 3 Тренировка всего тела
                  День отдыха
                  День 5 Тренировка всего тела
                  День 6 День отдыха
                  День 7 День отдыха

                  Верхняя часть 2 Сплит

                  Один из самых популярных тренировочных шпагатов — верхний нижний шпагат.

                  Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.

                  Что касается верхней части тела, вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.

                  Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.

                  Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.

                  Это один из моих любимых способов тренировки.

                  Ознакомьтесь со всей моей статьей о Верхний / Нижний Сплит: лучший способ тренироваться для занятых людей.

                  Я лично много лет использовал тренировочный сплит для верха и низа, чтобы развить большую силу.

                  Плюсы верхнего / нижнего шпагата:

                  Верхний / нижний шпагат упрощают вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.

                  Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.

                  Кроме того, верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.

                  Минусы верхнего / нижнего шпагата:

                  Верхний / нижний шпагат может быть трудным для восстановления, особенно если вы делаете много упражнений для верхней части тела за один день.

                  Поскольку вы ежедневно бьете одну половину своего тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

                  Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

                  С учетом сказанного, верхняя нижняя секция — отличный вариант для учеников среднего уровня.

                  Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.

                  Пример разделения верхней / нижней части тела: 908 4
                  День 1 Верхняя часть тела
                  День 2 Нижняя часть тела
                  День 3 День отдыха День отдыха Верхняя часть тела
                  День 5 Нижняя часть тела
                  День 6 День отдыха
                  День 7 День отдыха

                  Сплит-толкатель

                  Третий по популярности сплит тренировок — это сплит-толкай.

                  Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, сплит-толкает фокусируется на реальных упражнениях.

                  Любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в день тренировки толчка, а любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в тренировке тяги.

                  Другими словами, тренировка «толкай-толкай» — это особый вариант тренировки всего тела.

                  Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги — сзади.

                  Упражнения толчков

                  Горизонтальные толчки: , такие как отжимания и жимы лежа

                  Вертикальные толчки: , такие как жим над головой и жим гантелей плечами

                  Толчки нижней части тела: , такие как все варианты приседаний

                  Тяговые упражнения

                  Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей

                  Вертикальные тяги: , такие как подтягивания и тяги вниз

                  Подтягивания нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения на тазобедренные суставы

                  Плюсы сплита «толкай / тяга»:

                  Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировок на толчок / тягу позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.

                  Преимуществом этого занятия также является то, что он является сеансом тренировки всего тела, поскольку вы тренируете упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за один день.

                  Минусы сплита «толчок / тяга»:

                  Эта программа хорошо работает для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

                  Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.

                  Пример тренировочного сплита Push / Pull:
                  День 1 День толчка
                  День 2 День вытягивания
                  День 3 День отдыха
                  День 908 День отдыха
                  День 5 День вытягивания
                  День 6 День отдыха
                  День 7 День отдыха

                  Бонусные ноги 9: Тренировочный сплит Пуш-пул-шпагат немного отличается от двухтактного шпагата.

                  Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней части тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.

                  Пример тренировочного сплита для тренировки толчков / тяги / ног: День 4
                  День 1 День толчка
                  День 2 День вытягивания
                  День 3 День ног
                  День толчка
                  День 5 День вытягивания
                  День 6 День ног
                  День 7 День отдыха

                  Преимущество этого разделения действительно сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.

                  Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый составной комплекс упражнений движения два раза в неделю.

                  Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

                  Здесь я более подробно расскажу о шпагате Push Pull Leg Split.


                  Тренировочный сплит, которого следует избегать: Бодибилдинг Bro Split

                  Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.

                  Это, безусловно, самый распространенный сплит в спортзалах по всей стране.

                  Некоторые даже окрестили это расколом bro.

                  Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким конкретным частям тела.

                  Например, понедельник — это день груди, вторник — для спины и бицепсов и так далее, и так далее.

                  Поскольку каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.

                  Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.

                  Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.

                  Плюсы бодибилдинга Bro Split:

                  Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.

                  Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.

                  Если ваша единственная цель — накачать одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

                  Минусы сплита по бодибилдингу:

                  Сплиты по бодибилдингу отнимают очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.

                  Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале. Если ваша цель — улучшить свою физическую форму и производительность, этого стиля тренировок следует избегать.

                  Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.

                  Пример разделения бодибилдинга / братана:
                  День 1 Грудь
                  День 2 Спина
                  День 3 Ноги
                  Плечи 908 День 4
                  День 5 Бицепс и Трицепс
                  День 6 Выключено
                  День 7 Выключено

                  Как разработать план тренировки

                  , теперь используйте эти сплиты 2 Давайте рассмотрим несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.

                  Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если вы можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

                  Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.

                  Таким образом, наша цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

                  Если вы еще короче по времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

                  Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, необходимые для улучшения вашей физической формы»

                  . Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свой график.

                  Хорошо, приступим.

                  Двухдневный тренировочный сплит

                  Сначала мы начнем с двухдневного тренировочного сплита.

                  Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.

                  Понятно.

                  Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.

                  Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.

                  Вот двухдневные интервалы тренировок.

                  Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела
                  День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
                  Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
                  День 2 Выходной
                  День 3 Выходной
                  День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
                  Базовая работа: 2-3 подходы по 10 повторений
                  День 5 Выключено
                  День 6 Выключено
                  День 7 Выключено

                  Пример подходов Дня 1

                    6-12 повторений
                  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Приседания с кубком, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Развертывание колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений

                  Пример дня 2:

                  • Жим на низком наклонной скамье Жим, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Тяга на доске: 2-3 подхода по 10 повторений

                  Двухдневный тренировочный сплит с использованием программы для верха / низа
                  День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
                  Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
                  Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
                  День 2 Выходной
                  День 3 Выходной
                  День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на нижнюю часть тела ( Толкающий фокус), 3 подхода по 8-12 повторений
                  Малое упражнение на нижнюю часть тела (фокус на бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
                  Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
                  День 5 Выкл
                  День 6 Выкл
                  День 7 Выкл

                  Пример дня 1:

                  • Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
                  • Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений

                  Пример дня 2:

                  • Становая тяга, 3 подхода по 6 повторений. 12 повторений
                  • Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Подтягивания на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Базовая работа боковой планки: 2-3 подхода по 20 секунд

                  Двухдневная тренировка с использованием сплита программа «Толкай / тяни»
                  День 1 Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Основное упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
                  День 2 Выходной
                  День 3 Выходной
                  День 4 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
                  День 5 Выходной
                  День 6 Выходной
                  День 7 Выкл.

                  Пример, день 1:

                  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Step Ups, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений повторений

                  Пример День 2:

                  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Нагруженные упражнения: 2-3 подхода по 10 повторений

                  Итак, у вас есть три примера лучших программ двухдневных сплит-тренировок.

                  Из трех я рекомендую тренировку для всего тела.

                  А теперь перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.


                  Трехдневный тренировочный сплит

                  Трехдневный тренировочный сплит является одним из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.

                  Кроме того, у вас будет достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, что постоянно занимаетесь спортом.

                  Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

                  Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.С учетом сказанного, важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

                  Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.

                  Трехдневный сплит с использованием программы для всего тела
                  День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнения для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 2 Выходной
                  День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6- 12 повторений
                  Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 4 Выключено
                  День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 6 Выходной
                  День 7 Выходной

                  Пример дня 1:

                  • Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Болгарские приседания со сплитом, 3 подхода по 8-12 повторений

                  Пример, день 2:

                  • Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

                  Пример дня 3:

                  • Становая тяга со штангой 3 подходы по 6-12 повторений
                  • Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Махи гири, 3 подхода по 8-12 повторений

                  Трехдневный сплит-тренировка с использованием упражнения на верхнюю и нижнюю части
                  День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
                  Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений
                  Базовая работа : 2-3 подхода по 10 повторений
                  День 2 Выходной
                  День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на нижнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
                  Малое упражнение на нижнюю часть тела (бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
                  Основная работа: 2 -3 подхода по 10 повторений
                  День 4 Выключено
                  День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
                  Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений
                  Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
                  День 6 Выключено
                  День 7 Выключено

                  Пример, день 1:

                  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений

                  Пример, день 2:

                  • Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • 9004 7 шагов вверх, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд

                  Пример дня 3:

                  • Жим над головой , 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Подъем ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений

                  Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела, а день 5 — нижняя часть тела

                  Трехдневная тренировка с разделением на две части с использованием программы Push Pull
                  День 1 Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода 6-12 повторений
                  Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 2 Выходной
                  День 3 Основное Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 4 Отключено
                  День 5 Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Второстепенное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 6 Выкл.
                  День 7 Выкл. 9084 9

                  Пример дня 1:

                  • Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений повторений

                  Пример дня 2:

                  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

                  Пример дня 3:

                  • Жим лежа на скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Выпады на стойке спереди назад, 3 подхода по 8-12 повторений

                  Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это день вытягивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания.

                  Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он упрощает и упрощает работу. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.

                  Далее идет 4-дневный сплит тренировок.


                  4-дневный тренировочный сплит

                  В своем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.

                  Эффективны ли 4-дневные интервалы?

                  Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, проще всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.

                  Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.

                  Вот как это должно выглядеть.

                  4-дневная тренировка сплит с использованием программы для всего тела
                  День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 2 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений
                  День 3 Выходной
                  День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  Малое Упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 6 Выключено
                  День 7 Выключено

                  Четырехдневная сплит-тренировка с использованием сплита для тренировки всего тела — это то, на чем основан шаблон лучшей тренировки для занятых профессионалов.

                  Пример день 1:

                  • Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Выпады с ходьбой, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Основная работа

                  Пример дня 2:

                  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Основная работа

                  Пример дня 3:

                  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

                  Пример дня 4:

                  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Core Work

                  Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита здесь.

                  4-дневный сплит тренировки с использованием программы для верхней и нижней части 908 47
                  День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малая верхняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
                  Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 2 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Minor Lower Body (Push focus), 3 подхода по 8- 12 повторений
                  Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
                  День 3 Выходной
                  День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малый толчок верхней части тела (фокус), 3 подхода по 8-12 повторений
                  Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Minor Lower Body (Hip focus) ), 3 подхода по 8-12 повторений
                  Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
                  День 6 Выкл
                  День 7 Выкл

                  Пример дня 1:

                  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Жим гантелей, 3 подхода по 8 -12 повторений
                  • Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений

                  Пример день 2:

                  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Приседания с кубиками 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Ab Раскатывание колес: 2-3 подхода по 10 повторений

                  Пример дня 3:

                  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений

                  Пример 4-го дня:

                  • Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Гантели на задний план, 3 подхода по 8-12 повторений
                  • Тяга планки , 2–3 подхода по 10 повторений

                  4-дневный сплит с использованием программы Push Pull 90 031
                  День 1 Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Основное упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 3 Выключено
                  День 4 Упражнение с большим толчком верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Упражнение с большим толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Второстепенное упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 5 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подходы по 8-12 повторений
                  День 6 Выходной
                  День 7 90 849 Выкл.

                  Пример День 1:

                  • Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Шаги вверх, 3 подхода по 8 -12 повторений

                  Пример День 2:

                  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

                  Пример 3-го дня:

                  • Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений

                  Пример дня 4:

                  • Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений

                  Теперь я перехожу к тренировочному сплиту с 4-дневным сплитом.Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре раза в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.

                  Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?

                  На мой взгляд, лучшая 4-дневная тренировка — это верхняя нижняя программа . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

                  С учетом сказанного, вы также можете сделать четырехдневный сплит всего тела , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда вы изучаете каждый из основных паттернов движений.


                  Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?

                  Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?

                  Конечно.

                  В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.

                  Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.

                  Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.

                  Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем ​​или днем ​​активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельтовидные мышцы.

                  Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого чаще, чем 4 дня в неделю.

                  Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.

                  5-дневные тренировочные сплиты

                  Итак, что такое 5-дневные тренировочные сплиты? Пятидневный сплит обычно включал 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следовали 2 дня отдыха.

                  Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.

                  Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

                  Лучшей 5-дневной программой тренировок будет либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​кардио.

                  Например:

                  OPTION # 1

                  Осуществление сердечника
                  День 1 Работа верхней части тела
                  День 2 Работа нижней части тела
                  День 3
                  День Основное упражнение 4 Работа верхней части
                  День 5 Работа нижней части
                  День 6 Выкл.
                  День 7 Выкл. День 1 Работа верхней части
                  День 2 Работа нижней части
                  День 3 Выключено
                  День 4 Работа верхней части
                  День
                  День 6 Кардио / ВИИТ
                  День 7 Выкл

                  6 Дневные тренировки со сплитом

                  6-дневные тренировочные сплиты еще сложнее восстановить.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.

                  Какой 6-дневный сплит-тренировка лучший?

                  Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам следовать либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировке толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.

                  Вот пример 6-дневного сплита:

                  День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на верхнюю часть тела Тяга тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малая нижняя часть тела Тяговое упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 3 Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений
                  Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое тяговое усилие на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 4 Основное упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на тягу нижней части тела , 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 5 Небольшое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на выталкивание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 6 Малое упражнение на выталкивание нижней части тела, 3 подхода из 6-12 повторений
                  Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                  Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                  День 7 Выкл.

                  1:

                  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений

                  Пример дня 2:

                  • Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

                  Пример дня 3:

                  • Штанга Тяга, 3 подхода по 8-10 повторений
                  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Лицо Тяга, 3 подхода по 8-12 повторений

                  Пример, день 4:

                  • Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Махи гири, 3 подхода из 8-12 повторений

                  Пример день 5:

                  • Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
                  • Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Подтягивания, 3 подхода 8-10 повторений

                  Пример 6-го дня:

                  • Болгарские приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Разгибания колен 3 подхода по 6-12 повторений
                  • Румынская становая тяга с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений

                  * Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «второстепенные» упражнения — чтобы обеспечить адекватный отдых и восстановление мышц.

                  Шестидневный сплит — это слишком много?

                  Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет перебором. Если вы не планируете тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.

                  Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.

                  Если вы решили использовать 6-дневный сплит, обязательно регулярно используйте недели разгрузки.

                  Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?

                  Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или вам не платят за физические упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.

                  Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.

                  Единственное исключение — если ваша тренировка невысока и непродолжительна.

                  Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши занятия длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.


                  Связанные вопросы

                  Какой сплит тренировок лучше всего подходит для начинающих?

                  Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.

                  Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, а между ними будет достаточно дней отдыха.

                  При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту, с которой вы тренируете основные группы мышц, включая

                  • Съемники: AKA Спина и широчайшие
                  • Толкачи: AKA Грудь, плечи и трицепсы
                  • Разгибатели колена: AKA Квадрицепсы и приводящие мышцы
                  • Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница

                  Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.

                  Должен ли я тренироваться полностью или частично?

                  Тренировка всего тела — это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку всего тела, если вы новичок или средний уровень.

                  Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.

                  В этой ситуации верхний / нижний разделение становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.

                  Разделение «толкание / тяга / ноги» — еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

                  Хороша ли тренировка Bro Split?

                  Если ваша цель — стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.

                  Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.

                  Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.

                  Как занятому профессионалу, лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя одно из рекомендованных выше разделений.

                  Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

                  Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть тренировка сплитом всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.

                  Важно, чтобы вы сосредотачивались только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.

                  В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.

                  Как насчет наращивания мышц?

                  Вы можете использовать любой из 4 шпагатов для набора мышечной массы. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:

                  • Использование комплексных упражнений для большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
                  • Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись
                  • И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор)

                  Что насчет спортсменов?

                  Спортсмены получат пользу от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Ключ в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.

                  Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.

                  Как долго должна длиться сплит-тренировка?

                  Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.

                  Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.

                  Когда мне делать кардио?

                  Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио — ничего страшного.

                  В моем посте, нужно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не занимаюсь традиционным кардио, и что делать вместо этого.

                  Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

                  Занятым профессионалам лучше заниматься 4 раза в неделю.

                  С этим легче оставаться, а это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете постоянно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.

                  Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать по крайней мере 3 подхода в упражнении в день .

                  Это означает, что вы должны делать по крайней мере 6 подходов в неделю упражнений, нацеленных на

                  • Толкающие мышцы
                  • Растягивающие мышцы
                  • Разгибатели колена и
                  • Разгибатели бедра

                  Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучший результат, чем 3 подхода.

                  Заключение : Какой сплит тренировок лучший?

                  Лучший сплит тренировок — это 4-дневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит на верхнюю и нижнюю части.

                  Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один целостный план, который подходит именно вам.

                  Или…

                  Вы можете сэкономить время и позволить мне сделать всю работу за вас.

                  Я создал программу тренировок , готовую для вас, , которая использует преимущества сплита тренировки всего тела, чтобы исключить из уравнения все догадки.

                  WCT Strength Template — это 15-недельная программа тренировок, предназначенная для того, чтобы помочь занятым профессионалам наращивать силу и развивать мышечную массу.

                  Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.

                  Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок).

                  Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут день.

                  Эта программа подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

                  Заключительные слова: хороши ли сплит-тренировки?

                  Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель — нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

                  Итак, какой раздел тренировок вам подходит?

                  Если вы новичок, то полный шпагат — очевидный выбор .

                  Если вы стажер среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.

                  Я лично считаю, что упражнение с разделением на верх / низ — лучшее упражнение для учеников среднего уровня, однако, разделение на все тело занимает второе место.

                  Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплита, если можете.

                  Суть в том, что все три из этих подходов работают.Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы соблюдаете .

                  Теперь мы передаем его вам:

                  Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех сплитов?

                  Какой ваш любимый и почему?

                  Виновны ли вы в расщеплении части тела в начале своей тренировочной карьеры?

                  Прокомментируйте и дайте нам знать!

                  Связанные сообщения о создании лучшей программы тренировок Для вас

                  Тренировка всего тела vs.сплит-тренировка: только одна стоит вашего времени

                  Если у вас нет шести или более часов в неделю для тренировок, сгибания рук на бицепс действительно не в ваших интересах.

                  Getty Images

                  Ненавижу ломать себе голову, но вам, вероятно, стоит прекратить сгибать бицепс, если у вас есть только пара часов в неделю для тренировки.Они бесполезны, если вы ограничены во времени и хотите улучшить свою физическую форму. Разгибания четырехглавой мышцы, подъемы икр, отжимания на трицепс и другие изолирующие упражнения также не принесут вам много пользы, если у вас нет времени посвятить себя функциональным движениям, таким как приседания, становая тяга, отжимания и жимы от плеч.

                  Нельзя отрицать тот факт, что функциональные движения всего тела обеспечивают наибольшую ценность времени и усилий. Такие упражнения, как выпады и отжимания, всегда будут более эффективными, чем упражнения, которые изолируют одну мышцу — и для тех из нас, у кого ограниченное время, мы обязаны получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

                  Подробнее: Что делать кардио до или после тяжелой атлетики? | Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

                  Тренировки всего тела и сплит-тренировки

                  Тренировки всего тела экономят время.

                  Getty Images

                  Тренировка всего тела задействует все группы мышц за одно занятие и принимает различные формы — HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом или обычная тяжелая атлетика.

                  Сплит-планы тренировок, с другой стороны, предназначены для отделения групп мышц друг от друга. Люди участвуют в программах раздельных тренировок, чтобы максимизировать мышечный рост и сократить количество дней отдыха, которые им нужно брать. Посвятив целый день одной группе мышц, например груди, вы можете полностью утомить мышцы и нацелить их под разными углами, гарантируя, что вы полностью разовьете мышцу.

                  Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

                  Проблема в том, что сплит-планы теряют эффективность, если у вас нет пяти или шести дней для тренировки каждую неделю. Возьмем, к примеру, обычный план бодибилдинга «толкай-тяни-ноги».

                  В этом плане разделения вы чередуете толкающие движения, тянущие движения и движения ног с днем ​​отдыха после выполнения всех трех. Толкающие движения изолируют грудь и трицепс, а тянущие движения изолируют спину и бицепс. И движения ног, ну вы знаете.

                  Вы также можете просто чередовать дни для верхней и нижней части тела или посвящать целые дни меньшим группам мышц.Например, однажды я знал человека, который следовал этому плану сплита:

                  • Понедельник: грудь и трицепсы
                  • Вторник: ноги
                  • Среда: спина и бицепс
                  • Четверг: плечи
                  • Пятница: ноги
                  • Суббота: Core
                  • Воскресенье: отдых

                  Итак, этот человек посвятил целый день плечам и целый день прессу, что помогло ему, но для большинства людей это чрезмерно. Это просто не работает для людей, которые не могут тренироваться шесть дней в неделю.Если вы пропустите одну тренировку по этому плану, вы пренебрегаете всей группой мышц на этой неделе. Разделенные планы тренировок также работают лучше всего, если вы можете уделять тренировке не менее 45 минут каждый день — 20-минутная работа руками не принесет вам такой же пользы, как 20-минутная работа всего тела.

                  Тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей

                  Сложные упражнения, такие как становая тяга, дают вам максимальную отдачу от вложенных средств (доллар = время).

                  Getty Images

                  Для этого есть несколько причин, но основная причина, по которой большинству людей следует выполнять тренировки всего тела, а не сплит-тренировки, — это время.У большинства людей не хватает времени, чтобы посвящать час в день в первую очередь упражнениям, не говоря уже о том, чтобы тратить столько времени на одну группу мышц.

                  Тренировки всего тела максимизируют ваше время, и вместо того, чтобы тратить один час (или меньше) на накачку бицепсов, вы можете преследовать реальные достижения, такие как сила всего тела, стабилизация кора, функциональная подвижность и выносливость.

                  Другие причины для выбора тренировок всего тела вместо сплит-тренировок включают:

                  • Тренировки всего тела обычно приводят к более высокому общему расходу энергии за тренировку (т.е., вы сжигаете больше калорий).
                  • Ничего страшного, если вы пропустите тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и пропускаете одну тренировку, вы уже дважды проработали все свои группы мышц. Напротив, пропуск тренировки по сплит-плану означает, что вы пренебрегали определенной группой мышц на этой неделе.
                  • Тренировки всего тела заставляют вас сосредоточиться на функциональных движениях, которые необходимы для долголетия и высокого качества жизни.
                  • Тренировки всего тела, как правило, включают в себя больше движений, которые улучшают стабилизацию корпуса и осанку.

                  Когда добавлять изоляцию мышц к тренировке

                  Изоляционные движения имеют место, если у вас много времени на тренировку.

                  Getty Images

                  Я обычно советую клиентам, занимающимся персональными тренировками, добавлять изоляцию мышц к своим тренировкам, если и когда происходит любой из следующих трех сценариев:

                  • Они лечат травму, которая требует укрепления определенной мышцы (например, укрепление квадрицепсов, чтобы помочь заживление травмированного колена).
                  • У них есть изменение расписания, которое позволяет им тренироваться дольше или больше дней.
                  • Они стали достаточно продвинутыми, чтобы безопасно и разумно включить их в одну тренировку.
                  • У них есть конкретная эстетическая цель и / или они хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (это требует больше времени, чем у большинства людей).

                  Если ничего из вышеперечисленного не применимо к вам, вам, вероятно, лучше придерживаться тренировок всего тела, ориентированных на функциональные движения, долголетие и общее состояние здоровья.

                  Вы можете объединить и то, и другое, если хотите.

                  Некоторые движения, например, болгарские сплит-приседания, кажется, изолируют одну мышцу, но на самом деле задействуют большинство групп мышц.

                  Getty Images

                  Все это не значит, что вы должны постоянно выбирать одно из них. Вы определенно можете включить тренировки всего тела и движения по изоляции мышц в свой распорядок тренировок, если хотите — вы даже можете выполнять и то, и другое в рамках одной тренировки, если вы грамотно планируете или имеете хорошее программирование от тренера.

                  Если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, вы можете посвятить некоторые из этих дней изоляции мышц. Попробуйте этот пример для хорошего баланса всего тела, функциональных упражнений и изолирующих тренировок:

                  • Понедельник: HIRT-тренировка всего тела
                  • Вторник: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка кора
                  • Среда: день нижней части тела
                  • Четверг: Отдых
                  • Пятница: HIIT-тренировка всего тела
                  • Суббота: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка верхней части тела
                  • Воскресенье: Отдых

                  В приведенном выше примере вы получите красивую комбинацию интенсивных тренировок. упражнения на все тело, кардио и изоляция мышц работают в течение пяти тренировок.

                  Хорошее программирование позволяет включать в свои тренировки движения всего тела и движения по изоляции мышц.

                  Getty Images

                  Чтобы включить в одну тренировку работу по изоляции всего тела и мышц, добавьте несколько суперсетов, как показано ниже.

                  День всего тела с фокусом на ногах и ягодицах:

                  Часть 1: Выполните три подхода

                  Часть 2: Выполните три подхода

                  Часть 3: Выполните три раунда

                  Вышеупомянутая тренировка включает в себя движения всего тела (приседания для жима, становой тяги и прыжков в длину) вместе с изолирующими движениями (разгибания квадратов, тяги бедер и тяги штанги).

                  Все шесть движений в первую очередь прорабатывают ноги, ягодицы и спину, при этом требуя задействования кора и верхней части тела, что делает эту тренировку отличной для всего тела, но также и целенаправленной.

                  Если вы делаете что-то подобное с фокусом на верхнюю часть тела, а другое с фокусом на ядро, у вас будет фантастическая еженедельная программа тренировок, состоящая всего из трех занятий в неделю.

                  Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.

Голени фото: D0 b3 d0 be d0 bb d0 b5 d0 bd d0 b8: стоковые фото, изображения

Куриные голени — рецепты с фото на Повар.ру (105 рецептов куриной голени)

Куриные ножки в панировке 4.2

Хрустящие, аппетитные и невероятно вкусные — это куриные ножки в панировке в домашних условиях. Даже к праздничному столу это блюдо будет уместным. В качестве основы можно брать любую часть курицы. …далее

Добавил: Юлия Мальченко 13.10.2014

Куриные голени с картофелем 4.3

Куриные голени, запеченные с картофелем – это настоящее объедение! Ваши гости наверняка останутся довольными таким обедом и оценят блюдо по достоинству! …далее

Добавил: Antares 10.01.2014

Курица, запеченная с капустой 5.0

Замечательное вкусное блюдо из капусты и курицы которое готовится в рукаве. Гарнир и мясо вместе — идеальный вариант для обеда или ужина в будний день! Рецепт из серии быстро и просто! …далее

Добавил: Натали 25.11.2018

Куриные голени в кока-коле 4.5

Куриные голени в кока-коле – это идеальная закуска к пиву, больше вам не придется покупать копченые крылышки и окорочка, голени в кока-коле получаются очень вкусными, сытными, ароматными и сочными. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 14.07.2017

Куриные ножки, запеченные с рисом и овощами 4.5

Предлагаю приготовить легкий и вкусный ужин в духовке. Нужно сложить все ингредиенты и запечь, очень легко, быстро, ароматно! Смотрите, как приготовить куриные ножки, запеченные с рисом и овощами! …далее

Добавил: Вика Василенко 21. 11.2017

Закуски на косточке 4.3

Сегодня делюсь с вами рецептом, как приготовить закуски на косточке — сытное и вкусное блюдо, которое прекрасно подойдет и к празднику, и просто для посиделок с друзьями. Обязательно попробуйте! …далее

Добавил: Марина Софьянчук 03.12.2017

Курица в сливках с картофелем 3.7

Вкуснейшее блюдо для всей семьи, которое не стыдно подать и на праздничный стол! Готовится весьма не хлопотно! Приглашаю вас посмотреть подробно, как приготовить курицу в сливках с картофелем. …далее

Добавил: Натали 06.04.2019

Куриные голени в сметанно-горчичном соусе 5.0

Голени под вкусным соусом в лаваше! Очень вкусное блюдо, которое подойдет к любому гарниру. К тому же, в форме для запекания блюдо выглядит весьма оригинально. Не проходите мимо! …далее

Добавил: Натали 24.07.2018

Курица с рисом в пиве 4.3

Изюминка этого блюда — рис. Курица, маринуясь в пиве 5-6 часов, особо не меняется, а вот рис просто превосходен! Он приобретает приятный кремовый цвет, а вкус даже описать сложно. Готовьте и пробуйте! …далее

Добавил: Lika Val 11.11.2015

Куриная голень под соусом 4.0

Простой и быстрый вариант приготовления куриных голеней к ужину. Соус готовится на основе сметаны с чесноком, сыром и прованскими травами. Как приготовить — смотрите описание. …далее

Добавил: Вика Василенко 24.02.2016

Куриная голень на сковороде 4.

1

Очень удобное блюдо, которое всегда можно быстро и легко приготовить, особенно, если времени не так уж и много. Куриная голень на сковороде — очень простой и экономичный вариант на все случаи жизни. …далее

Добавил: Dashuta 23.06.2014

Бульон куриный с рисом 3.9

Насыщенный куриный бульон с корнем петрушки, луком, морковью и рисом. Прекрасное диетическое блюдо для обеда без зажарки. …далее

Добавил: Vikulia 07.06.2015

Тушеная куриная голень 4.2

Если обжаривать или запекать куриные голени, то есть шанс их пересушить, поэтому для тех, кто любит сочное и нежное мяско, я предлагаю сделать тушеные куриные голени, здесь все просто и очень вкусно. …далее

Добавил: Dashuta 27.07.2014

Голени куриные в духовке 4.3

Ароматные куриные голени с поджаристой корочкой отлично сочетаются с любым гарниром или салатом из свежих овощей. Их можно приготовить не только к семейному обеду, но и для большой компании гостей. …далее

Добавил: Владимир Братиков 20.07.2017

Куриные голени в медово-соевом маринаде 3.0

До сих пор не пробовали сочетание сладкого дополнения с курицей? Исправьте эту ошибку вместе с данным рецептом. Он как нельзя лучше показывает, что это очень вкусно! Стоит готовить прямо сейчас! …далее

Добавил: Джулия Ветрина 30.06.2018

Тандури чикен

Есть национальные блюда, которые сложно готовить из-за того, что их технологию сложно повторить. Но иногда так хочется что-нибудь подобное сделать у себя на кухне. Оказывается, это не так сложно. …далее

Добавил: Джулия Ветрина 08.11.2016

Ко-ко рислинг (куриные ножки жареные) 5.0

Недавно я узнала, как приготовить ко-ко рислинг (куриные ножки жареные) — отличный способ обжарки куриного мяса с грибами и специями. Особенностью блюда является то, что его нужно проварить в соусе. …далее

Добавил: Татьяна Перова 23.09.2017

Голень куриная фаршированная 2.8

Вкуснейшее блюдо, которое подают как на праздничный стол, так и к ежедневному ужину. Рецепт, как приготовить голень куриную фаршированную, несложный, но требует затрат по времени и терпения. …далее

Добавил: Антон Сорока 10.09. 2016

Чахохбили из курицы в духовке 4.3

Традиционное блюдо грузинской кухни порадует вас своими необычными вкусовыми качествами. Важно отметить, чахохбили готовится без жира и масла, непосредственно в собственном соку мяса и овощей. …далее

Добавил: Алексей Марчук 15.06.2014

Голени тушеные в мультиварке 3.7

В мультиварке очень легко можно приготовить сочное и нежное мясо, все, что вам для этого нужно — это куриные голени и этот простой рецепт, с ним вы без труда сделаете потрясающий ужин или обед. …далее

Добавил: Dashuta 29.04.2014

Щи с курицей в мультиварке 4.4

Щи — классическое блюдо, принадлежащее к русской национальной кухне. Предлагаю готовить щи в мультиварке. За счет обилия овощей и куриных голеней суп получается довольно наваристым и сытным! …далее

Добавил: Алексей Марчук 01.10.2014

Куриные голени 4.6

Эта часть курицы любима и взрослыми, и детьми, ведь голени так удобно готовить и так вкусно есть. Приготовьте голени по этому рецепту, это простой, быстрый и удобный способ готовки. Получится вкусно! …далее

Добавил: Арина Вольская 24.09.2017

Курица в фольге в мультиварке 3.0

Этот уникальный и простой рецепт курицы в фольге в мультиварке мне подсказала сотрудница, и я теперь на праздники готовлю только по нему, — сытный, богатый вкус из-за сочетания чернослива и курицы! …далее

Добавил: Даша Петрова 22.04.2014

Куриная голень в слоеном тесте 4.

7

Сок куриных ножек так пропитывает тесто, что внутри мы получаем вкуснейшее мясо, а изнутри потрясающую хрустящую корочку. Такая куриная голень в слоеном тесте в домашних условиях смакует великолепно! …далее

Добавил: Юлия Мальченко 08.10.2014

Тажин с курицей 4.0

Рецепт блюда, как приготовить тажин с курицей, мой полный экспромт. Стоит у меня эта посудина очень давно, а готовлю в ней крайне редко. Из продуктов была курица (вместо традиционной баранины). …далее

Добавил: Антон Сорока 27.11.2016

Цветная капуста в рукаве 4.5

Люблю запекать мясо с различными овощами. Сегодня захотелось попробовать сделать цветную капусту с куриными голенями в рукаве. Получилось очень вкусно. …далее

Добавил: Bestpovar 13.10.2015

Куриные голени в сметанном маринаде 4.0

Потрясающее блюдо, которое станет актуальным для любого праздничного стола или просто к ужину. Благодаря соусу, специям, чесноку и лимонному соку, голени получаются мягкими и ароматными. …далее

Добавил: Юлия Мальченко 08.01.2015

Суп из копченостей 2.3

На улице заметно похолодало, а значит, что нужно употреблять больше горячих блюд. Гороховый суп с копченостями — идеальное дополнение для вашего меню. Наваристый, густой и невероятно вкусный! …далее

Добавил: Алексей Марчук 16.10.2016

Лапша куриная с грибами и тимьяном 5.0

Рецепт, который наверняка войдет в число ваших любимых. Стоит всего лишь один раз попробовать приготовить куриную лапшу с грибами и тимьяном. Настоящий домашний обед для родных людей! …далее

Добавил: Алексей Марчук 12.02.2017

Голени в духовке 2.6

Что может быть вкуснее и привычнее запечённой курицы? Она хороша и для праздника, и для обычного ужина. Универсальное мясо дарит много вариаций для блюд в любой день. …далее

Добавил: Джулия Ветрина 07.11.2016

Курица на костре в фольге 4.5

Нам с друзьями уже порядком поднадоело, выезжая на природу, готовить обычный шашлык, так что в этот раз мы решили сделать курицу на костре в фольге — скажу честно, блюдо вышло невероятно вкусное. …далее

Добавил: Dashuta 25.11.2014

Голень куриная с картошкой 3.

9

Хотите, я открою вам небольшой секрет? Сделать отличный ужин для всей семьи очень просто и необязательно для этого готовить какие-то деликатесы, ведь нет ничего вкуснее, чем курица и картошка. …далее

Добавил: Dashuta 13.07.2014

Куриная голень в тесте 4.5

Предлагаю очень необычный способ приготовления и подачи обычных куриных голеней, это блюдо получается настолько красивым и вкусным, что его впору подавать к праздничному столу, гости будут в восторге. …далее

Добавил: Dashuta 25.07.2014

Курица с морковью и луком 3.8

Курицу с морковью и луком можно готовить по-разному. Мне нравится готовить курицу в соусе, тушеную с морковью, луком и картошкой. Блюдо отлично подходит для обеденного стола или ужина. …далее

Добавил: Алексей Марчук 22.04.2015

Куриная голень в духовке 4.3

Как по мне, так что в духовке не приготовить, получается невероятно вкусным, и даже обычная курица становится отличным угощением, так почему бы нам не сделать с ней замечательный ужин для всей семьи. …далее

Добавил: Dashuta 26.06.2014

Куриная голень в кляре 4.5

Куриную голень в кляре я пробовала в гостях и сразу взяла рецепт. Готовить просто, подавать с соусами: сметанный с чесноком, томатный, соус с зеленью. Хорошо к куриной голени подойдет отварной рис. …далее

Добавил: Galate 04.12.2013

Куриная голень в рукаве 3.

4

Зачем жарить или тушить голени, если есть духовка, в ней блюда всегда получаются вкуснее и ароматнее, а приготовление мяса в рукаве позволит вам не только сэкономить время, но и не пересушить курицу. …далее

Добавил: Dashuta 20.06.2014

Куриная голень в майонезе 4.5

Курица тем и хороша, что для ее приготовления нужно минимум времени и ингредиентов, и самый простой способ — это замариновать ее в майонезе, так что сегодня у нас в меню аппетитные и сочные голени. …далее

Добавил: Dashuta 24.06.2014

Куриные голени с рисом 2.7

Куриные голени с рисом послужат отличным вариантом, если необходимо приготовить сытный и недорогой ужин для всей семьи. Этим рецептом пользуются многие хозяйки по всему миру с большим удовольствием. …далее

Добавил: Яна Горностаева 02.11.2016

Куриные голени, запечённые в слоёном тесте с фото

Видео к рецепту «Куриные голени, запечённые в слоёном тесте»

Очень вкусные куриные голени в тесте

Давно хотела приготовить куриные голени подобным образом, и вот теперь думаю, почему я не сделала этого раньше!? Ну вот казалось бы — обжаренные голяшки, запечённое слоёное тесто, и что? На самом деле получается невероятно вкусно, сок из куриных голеней пропитывает тесто, которое становится таким аппетитным и золотистым благодаря желтку, само мясо отлично пропекается, не передать словами какое вкусное выходит, да и вид, конечно, презентабельный получается. В общем, очень вкусно, очень необычно, рекомендую однозначно, равнодушным не останется никто!

Как приготовить «Куриные голени, запечённые в слоёном тесте» пошагово с фото в домашних условиях

Шаг 1 Ссылка

Для приготовления куриных голеней, запечённых в слоёном тесте, нам понадобится предварительно размороженное готовое дрожжевое слоёное тесто, куриные голени, яичный желток, соль, чёрный молотый перец, масло подсолнечное рафинированное.

Шаг 2 Ссылка

Куриные голени моем, насухо вытираем полотенцем, натираем солью и посыпаем чёрным молотым перцем.

Шаг 3 Ссылка

Обжариваем при сильном огне на хорошо разогретой сковороде в небольшом количестве рафинированного подсолнечного масла до получения золотистой корочки.

Как жарить куриные голени

Шаг 4 Ссылка

Выкладываем обжаренные голени на тарелку.

Шаг 5 Ссылка

Готовое слоёное дрожжевое тесто нарезаем на тонкие полоски. На одну голень нам понадобится примерно 2-3 полоски. Всего на 1 голень понадобится 100 г теста, соответственно на 5 голяшек возьмите 500 г теста.

Шаг 6 Ссылка

Каждую голень обматываем полосками теста по спирали, слегка отступив от кости с небольшим нахлёстом полосок теста друг на друга.

Шаг 7 Ссылка

Выкладываем подготовленные куриные голени в тесте на пергамент для выпечки и на противень.

Шаг 8 Ссылка

Не закрытые тестом выглядывающие части голеней заворачиваем в фольгу, а тесто хорошо смазываем желтком.

Шаг 9 Ссылка

Выпекаем при 200 ºC в предварительно разогретой духовке примерно 35-40 минут — тесто должно хорошо пропечься! Подаём к столу в горячем, тёплом или холодном виде — вкусно в любом случае!

Куриные голени в пакете пошаговый рецепт с фото

Куриные голени запечённые в пакете — универсальное блюдо на все случаи жизни. Судите сами: готовится очень просто и быстро, по вкусу — отменно, нехитрый состав специй вместе создают по истине вкусовую бомбу, которую дополняет розмарин. По сути, это практически лучшее блюдо, которое можно приготовить бюджетно, быстро и просто из куриных ножек.

Нет, если, конечно, хочется изысканности, то из куриных голеней можно приготовить куриные ножки с грибами в сливочном соусе. Отличное блюдо ресторанного типа для гурманов, но сейчас не об этом. Сейчас о простом, но практичном рецепте, который любой человек, любящий вкусно и сытно поесть, должен сохранить в закладки.

У меня сложилось мнение, что голодным лучше это блюдо не готовить, аромат розмарина смешанным с волнительным предчувствием чего-то прекрасного может свести с ума. Будьте осторожнее!

Кстати, с этим блюдом сочетается любой гарнир, но булгур с карри особенно. Такой ужин уносит вас куда-то на восток, например, в самобытный ресторан где-нибудь в Ливане.

Ингредиенты
  • куриные голени 800 г
  • чеснок 2 зубчика
  • соль 1 ч. ложка
  • хмели-сунели 1 ч. ложка
  • паприка молотая 1 ч. ложка
  • лук сухой 1/2 ч. ложки
  • перец чёрный молотый 1/4 ч. ложки
  • розмарин 1 веточка

Как правило 800 грамм куриных голеней это 7-8 штучек.

Розмарин в этом рецепте просто обязателен. Лучше даже использовать 2 веточки.

Куриные голени в этом рецепте готовятся в специальном пакете для запекания.

Приготовление

Подготавливаем все необходимые ингредиенты. Куриные голени моем, чеснок очищаем.

Трём на мелкой тёрке чеснок. Или пропускаем через чеснокодавку.

Смешиваем специи и соль. Укладываем в просторную миску куриные голени, добавляем к ним чеснок и смесь специй и соли. Руками перемешиваем голени со специями. Надо постараться так, чтобы каждая куриная ножка была равномерно покрыта специями.

Аккуратно раскладываем голени в пакет. Хорошо бы, чтобы пакет был достаточно большой, чтобы ножки лежали в один слой, так они лучше запекутся. Я использую пакеты размером 30х40 см. Кладём в пакет веточку розмарина. Я порвал её на 2 части и положил в разные места в пакете.

Завязываем пакет ленточкой. Лучше это делать ближе к низу пакета. Если сверху выше ленточки осталось много лишнего материала пакета, то срезаем его ножницами, чтобы пакет не касался горячей поверхности духовки и не плавился. Также аккуратно протыкаем пакет ножом или вилкой в двух-трёх местах для выхода избыточного пара.

Запекаем в разогретой до 200°С духовке 45 минут. Через это время ножки будут почти готовы, теперь нам надо сделать их более хрустящими и запечёнными снаружи. Так что, через 45 минут после начала запекания достаём противень и аккуратно, стараясь не обжечься от выходящего пара, срезаем ножницами верх пакета, так чтобы голени были открыты и лежали в один слой. Затем снова убираем их в духовку на 15 минут.

Куриные голени в пакете готовы! Запекать их одно удовольствие. А уж наблюдать за голодными нетерпеливыми глазами гостей после подачи ножек на стол — двойное удовольствие. Через 3 минуты после начала трапезы (а именно столько времени обычно уходит на съедение одной ножки у голодного человека) хотя бы один из гостей точно скажет: «Как это сделано? Дай рецепт! Умоляю тебя! Я ел курицу целую неделю и она уже у меня вот где! Но это… Это не просто куриные ножки, это блюдо для царей, пища Богов, если можно так выразиться…» Но вы его уже не слушаете, в вашей голове витает новая мысль: «Сколько красивых слов, но не иссякнет ли их запас раньше времени, ибо у меня ещё и десерт ожидает в холодильнике…» Приятного аппетита!

Лечение и уход за венозными трофическими язвами

Лечение венозной недостаточности и венозной трофической язвы – это командная работа, в которой важную роль играет и сам пациент. Если пациент понимает суть своего заболевания и его причины, если лечение проходит не- прерывно благодаря поддержке как семейного врача, так и семейной медсестры и врача-специалиста, то это помогает выздоровлению и в самых тяжелых случаях. Поскольку, к сожалению, от причины возникновения язвы нельзя полностью избавиться, то лечение венозной недостаточности должно длиться всю жизнь во избежание повторного возникновения язв.

Настоящее руководство для пациента дает простые рекомендации о том, как можно предотвратить возникновение язв и как лечить уже имеющиеся язвы.

Венозная трофическая язва – это хроническая, часто плохо заживающая язва голени, причиной которой является заболевание вен. Обычно язва раз- вивается в нижней трети голени, около лодыжки, на внутренней стороне голени.

Причиной венозных трофических язв являются:

Расширения вен, которые могут быть обусловлены наследственной слабостью соединительной ткани и часто представлены у многих членов одной семьи. В расширенных венах нижних конечностей венозные клапаны не закрываются полностью, и часть крови, двигающейся по направлению к сердцу, перетекает через незакрывшиеся венозные клапаны обратно, и таким образом давление крови в венах нижних конечностей, и прежде всего в голени, поднимается.
Реже расширения вен возникают как следствие какого-либо другого состояния (беременность, опухоли в брюшной полости), из-за которого поток крови по направлению к сердцу затруднен.
Воспаление стенок вен, которое повреждает непосредственно клапаны вен и является причиной венозной недостаточности.

 

 
  • Учитесь чувствовать характер своего заболевания и факторы, которые провоцируют появление заболевания или, наоборот, облегчают недуг. Только хорошая осведомленность о своих заболеваниях и позитивный настрой смогут наилучшим образом помочь заживлению венозных трофических язв.
  • Нужно знать о симптомах, которые предшествуют возникновению язвы, и вовремя применять профилактические меры.
  • Главный способ лечения венозной трофической язвы – это компрессионное лечение, которое должно быть непрерывным. Выберите для себя подходящий вид этого лечения, с которым Вы сможете справиться изо дня в день.
  • Не забывайте о режиме физической активности, лечебной гимнастике и терапии положения тела, которые помогут Вашему выздоровлению.
  • По вопросам лечения первичными консультантами для Вас будут семейный врач и медсестра, которые при необходимости консультируются с ангиохирургом, кожным врачом, врачом по восстановительной медицине или пластическим хирургом.
  • Хроническое заболевание требует постоянного лечения. Придерживаясь описанных в руководстве для пациентов рекомендаций, Вы сможете сами наилучшим способом помочь своему выздоровлению.
  • Если, не смотря на лечение, язва все же не заживает, обсудите со своим семейным врачом возможности хирургического вмешательства.
  Кровообращение состоит из артериальной, венозной и капиллярной части. Артерии несут кровь, насыщенную кислородом и питательными веществами во все ткани тела. Вены же представляют собой собирательную систему, которая транспортирует кровь назад по направлению к сердцу. В венах кровь протекает из вен нижних конечностей по направлению к сердцу. Такое движение обеспечивают венозные клапаны, направляющие кровь в одном направлении и мышечный насос (мышцы голени), которые работают при физической нагрузке.

Если вены расширены и венозные клапаны повреждены вследствие перенесенного ранее воспаления, происходит обратный отток крови и застой крови в нижней части венозной системы. Стенка вен становится более тонкой и ее пропускаемая способность увеличивается. Это приводит к возникновению отеков в нижних конечностях, прежде всего в области лодыжек. Отек увеличивается к вечеру и уменьшается к утру, после того, как человек находится долгое время в горизонтальном положении. Если отек долгое время не проходит, через тонкую стенку вен кровоток начинают покидать красные кровяные тельца, которые окрашивают кожу в коричневато-фиолетовый оттенок. В коже нарушается обмен веществ, кожа и подкожные ткани истончаются, она становится сухой и развивается экзема. Если отек не лечить, может возникнуть плохо заживающая венозная трофическая язва (обычно после микротравмы).


Рисунок 1. Нормальные и расширенные (варикозные) вены

 

 
  • Наследственность: доказано, что наследственность играет важную роль в возникновении расширения вен. Часто проблемы с расширением вен встречаются в нескольких поколениях одной семьи. Первые расширения вен могут возникнуть уже в молодом возрасте.
  • Лишний вес: лишний вес или ожирение создают увеличенную нагрузку на нижние конечности, и жир, находящийся в брюшной полости мешает обратному оттоку венозной крови по направлению к сердцу.
  • Пол: Венозная недостаточность чаще всего появляется у женщин.
  • Возраст: частота встречаемости венозных трофических язв обычно увеличивается с возрастом.
  • Долгое пребывание на ногах и сидя: продвижение крови по направлению к сердцу обеспечивает кроме всего про-чего и мышцы. Физическая активность запускает работу мышечного насоса, который улучшает продвижение крови по венам по направлению к сердцу. Долговременное стояние и сидение на одном месте увеличивает застой в венах и является причиной возникновения отеков в голенях и ступнях. Поэтому расширения вен чаще всего появляются у работников, проводящих рабочий день на ногах или сидя (например, парикмахеры, продавцы, шоферы, офисные работники).
  • Курение ухудшает кровообращение.
  • Беременность(сти): В случае беременности плод надавливает на находящиеся в брюшной области вены и является причиной повышенного давления в нижних конеч- ностях. Причиной появления расширения вен могут быть и гормональные изменения в организме во время беременности. Беременность сама по себе не является причиной заболеваний вен, но может ускорить появление венозной недостаточности. Каждая следующая беременность увеличивает риск появления венозной недостаточности.
 
  • Расширенные вены на нижних конечностях становятся хорошо видны: может быть расширена как капиллярная сеть, принимающая при этом синюшный оттенок, так и вены, которые могут быть расширены до ширины толщины пальца.
  • Боль и зуд во внутренней части голени, в нижней трети голени.
  • К вечеру в ногах увеличивается чувство тяжести и усталости.
  • На нижней конечности, прежде всего на лодыжке, появляется отек, который увеличивается к вечеру.


Фото 1. Расширенные вены на голени

Факт отека можно установить, нажав пальцем на переднюю поверхность нижней части голени. Под пальцем возникнет вмятина, которая исчезнет через несколько минут. Причиной отека является увеличение пропускной способности стенок венозных сосудов, из-за того, что давление в них увеличивается.

 

  
Изменение цвета кожи на голени является опасным сигналом того, что хроническая венозная недостаточность достигла фазы, во время которой имеется повышенный риск возникновения язвы.
 
Признаки, свидетельствующие об опасности возникновения язв:
  • Покраснения в области лодыжки.
  • Пигментация кожи (кожа стала коричневой): из-за хронической венозной недостаточности кроме плазмы (переход которой вызывает отеки) через стенки венозных сосудов в ткани начинают переходить и красные кровяные тельца, которые изменяют цвет кожи в коричневато-фиолетовый.
  • Склероз или уплотнение кожи и подкожной клетчатки: из-за увеличения кровяного давления развивается уплотнение кожи и подкожной клетчатки в области лодыжки, из-за чего подкожная клетчатка и кожа становятся более тонкими, нижняя часть голени становится по сравнению с икроножной мышцей более худой и нога напоминает перевернутую бутылку от шампанского. Истончившаяся кожа становится очень легко травмируемой.
  • Белесые пятна: характерны ярко-белые пятна, возникающие на фоне кожной пигментации.
  • Воспаление кожи (экзема): нижняя часть голени может покрыться пурпурной, чешущейся и болезненной сыпью. Поверхность кожи может быть сухой или же, наоборот, влажной.

Фото 2. Отек и изменение кожи левой ноги. Голень напоминает перевернутую бутылку шампанского.


Фото 3. Варикозная (сухая) экзема


Фото 4. Гиперпигментация кожи, на фоне которой видны атрофические пятна


Фото 5. Типичные изменения кожи, сопровождающие хроническую венозную недостаточность, на их фоне видны язвы

 

 
Венозная трофическая язва развивается обычно в результате долговременного присутствия повышенного давления в венозной системе, и при помощи эффективных профилактических мер возникновения язвы можно избежать.
 
Для этого:
  • Избегайте возникновения отеков конечностей: В венах кровь течет из конечностей в сторону сердца, снизувверх – т.е. в сторону, противоположную силе тяжести. Этим объясняется, почему отеки возникают тогда, когда человек с венозной недостаточностью долго сидит или стоит. К утру отеки уменьшаются, так как ноги были целую ночь в горизонтальном положении. Тот же принцип человек сможет направить себе на пользу, если в течение дня он найдет время немного полежать с поднятыми ногами. Состояние переполненных вен облегчается под действием силы тяжести. Если ноги подняты выше уровня грудной клетки, то отек тканей в них уменьшится.
  • Двигайтесь. Говорят, что в икрах ног находится «другое сердце» человека, которое помогает накачивать кровь по направлению к сердцу. Икроножная мышца помогает циркуляции крови в венах. Прогулка в умеренном темпе или поездки на велосипеде помогают крови лучше циркулировать в венах. Если физическая активность по какойлибо причине невозможна, икроножные мышцы можно заставить работать и с помощью целенаправленного сгибания и разгибания пальцев ног. Долговременное нахождение в одной позе стоя или сидя является самым неподходящим при данном заболевании, такая поза может привести к увеличению отеков и усугублении венозной недостаточности.
  • Избегайте лишнего перегрева: Известно, что состояние вен ухудшается обычно летом во время теплой погоды. При возможности избегайте горячей парилки в сауне, ванн, мытья в слишком теплой воде. Рекомендуется мыться умеренно теплой водой под душем.
  • Увлажняйте поврежденную сухую кожи базовыми кремами. Продаваемые в аптеках кремы без запаха и красителей помогают восстановлению необходимого уровня влажности и эластичности в проблемных участках кожи и не вызывают аллергии.
  • Бросьте курение и старайтесь уменьшить употребление алкоголя.
  • Питание должно быть здоровым.
  • Постарайтесь снизить излишний вес.
  • Избегайте возникновения травм. Используйте компрессионное лечение (см. подробную информацию на стр. 15): хроническая венозная недостаточность требует компрессионного лечения – каждодневного и постоянного ношения специальных компрессионных чулков или бинтов. Такие медицинские лечебные чулки и эластические бинты изменяют при помощи внешнего давления обмен крови в венах и делают его более эффективным. Чулки нужно одевать на ноги (или фиксировать бинты) по утрам, чтобы предупредить возникновения отека в течение дня. Лечебные чулки или бинты нужно снимать вечером перед сном. Компрессионное лече- ние не применяется для лежачих больных. Не забывайте, что компрессионное лечение эффективно в профилактике возникновения язв только тогда, когда оно проводится постоянно!
  • Другие возможности лечения расширения вен: обсудите со своим семейным врачом возможности хирургического лечения, которые на сегодняшний день означают не только проведение операции. При необходимости семейный врач выпишет направительный лист на прием к врачу-специалисту.
 
Венозная трофическая язва возникает на фоне предыдущего долговременного изменения кожи обычно после микротравмы (например, укус комара, царапина) в нижней области голени. Отек и нарушения обмена веществ в ткани приводят к тому, что язва начинает понемногу увеличиваться, поверхность ее может быть изначально покрыта коричневатой или черноватой коркой. Это признак умершей ткани или некроза. Из язвы выделяется собравшаяся в ткани отечная жидкость, которая является хорошей питательной средой для микробов, находящихся на здоровой коже и в окружении. В язве начинает развиваться хроническое воспаление, которое в свою очередь увеличивает отек и создает в тканях нарушение обмена веществ. Возникает так называемый «замкнутый круг», в котором возникшая язва ухудшает состояние вен и это в свою очередь является причиной нарушения обмена веществ в язве и окружающей ее ткани.

 


Не смотря на то, что хроническая венозная недостаточность является наиболее частой причиной возникновения хронических язв нижних конечностей, существует группа других заболеваний, которые также приводят к возникновению язв нижних конечностей.
 
Часто пациенты с язвами беспокоятся, может ли из-за язвы возникнуть гангрена, которая может привести к ампутации конечности. На самом деле венозная язва не вызывает гангрену. Гангрена возникает из-за нарушений артериального кровообращения, вследствие которой ткани не получают достаточно кислорода и питательных веществ. Такое нарушение кровообращения происходит вследствие сужения или закупорки артерий (артериальная или ишемическая язва). В таком случае на нижних конечностях и чаще всего на ступнях могут возникнуть болезненные язвы. На недостаточность кровообращения указывают обычно чувство холода в ногах, затрудненная ходьба (так называемая переменная хромота), а также боли в голени и ступнях.

Язвы на ногах могут быть и такими, при которых поврежденными могут быть как венозная, так  и артериальная система кровообращения.

Кроме этого, есть и некоторые другие состояния организма, которые вызывают возникновение язв. В таких случаях перед началом компрессионной терапии нужно провести основательное обследование у семейного врача или у ангиохирурга.

Обязательно проинформируйте своего семейного врача, если у Вас есть диабет, гипертония, неврологические заболевания, заболевания суставов и желудочно-кишечного тракта, а также если у Вас есть злокачественная опухоль. Семейный врач сможет помочь Вам в выяснении истинной причины возникновения язв.

 


Медицинское компрессионное лечение проводится при помощи эластичного бинта или лечебного чулка, которые оказывают давление с внешней стороны и таким образом помогают работе венозных клапанов и улучшает кровоток в венах. Ночью компрессионные средства использовать не нужно. Компрессионная
терапия не применяется для лежачих больных.

Компрессионное лечение является главным методом лечения хронической венозной недостаточности и венозной трофической язвы, устраняющим основную причину данного заболевания. Самым важным в этом лечении является его непрерывность.

Действие компрессионного лечения на венозную систему:

  • улучшает кровоток в венах, делая работу венозных клапанов более эффективной
  • уменьшает объем лишней венозной крови в конечностях
  • уменьшает обратный отток крови (рефлюкс) в поверхностных и/или глубоких венах
  • уменьшает повышенное вследствие болезни давление крови в венах.

Компрессионное действие на ткани:
  • уменьшает давление на ткани
  • уменьшает воспаление
  • способствует улучшению заживления тканей
В качестве компрессионного лечения можно использовать специальные компрессионные чулки или эластичные бинты.
 

Компрессионные чулки разделяют на компрессионные классы
Чулки I, II, III и IV компрессионного класса очень эффективны в лечении веноз- ной недостаточности. Решение о том, какого именно класса чулок нужно выбрать, принимает врач в зависимости от имеющегося уровня венозной недостаточности и состояния артерий нижних конечностей. В случае сопутствующей артериальной недостаточности слишком большая компрессия может привести к ухудшению кро- воснабжения ног.

Компрессионные чулки можно купить в магазинах, торгующих медицински- ми вспомогательными средствами. Лечебный чулок обязательно должен быть подобран индивидуально согласно размерам пациента. Поскольку первое одевание лечебного чулка может оказаться очень сложным, попросите продавца Вам помочь. При  необходимости попросите вспомогательные средства для натягивания чулка.
Обязательно спросите о том, на какой срок и на каких условиях действует гарантия на купленные лечебные чулки.

Выбирая компрессионные чулки обязательно проследите, чтобы на упаковке чулок был знак EU. В таком случае можно быть уверенным, что чулок даст необходимую компрессию.


Фото 6 и 7. Правильное положение лечебного чулка и гольфа

Верхний край лечебного чулка не должен достигать паха, а только высоты складки ягодиц. Гольфы не должны быть выше уровня двух сантиметров от коленного сустава. Лечебные чулки имеют широкую, мягкую фиксируемую верхнюю часть (кант), которая не позволяет чулкам соскальзывать вниз.
 
Кроме лечебных гольфов и чулков можно использовать и лечебные колготки. Предпочтение нужно давать лечебным чулкам и колготкам, но и постоянное ношение лечебных гольф будет конечно лучше, чем отказ от компрессионного лечения.
 
В продаже имеются и профилактические чулки, предназначенные для профилактики тромбоза, которые носят во время операций и после них (обычно белые чулки). Они не подходят для лечения венозной недостаточности!
 

Как одевать компрессионные чулки?
Одной из причин того, что компрессионное лечение не приносит результатов, является то, что лечебные чулки очень трудно надевать. Часто пациенты отказываются от компрессионных чулков именно из-за неудобства их использования.
 
Действительно, в начале чулки очень плотные. Поскольку нога в отеке, то часто натягивание чулка не удается. Все же есть несколько медицинских вспомогательных средств, которые облегчают надевание лечебного чулка на ногу. Например, есть специальная рама, на которую надевают лечебный чулок и затем в него скользящим движением помещают ногу.
 
В случае чулка без носка в качестве вспомогательного медицинского средства можно использовать мешочек со скользящей поверхностью или шелковый платок, который помещают на носок стопы и чулок натягивают скользящим способом на ногу. Позднее вспомогательное средство удаляют через открытый носок чулка.
 
В случае чулка с закрытым носком нужно вывернуть лечебный чулок, и, начиная с пальцев ног и ступни, постепенно натянуть чулок наверх. Можно использовать специальную скользящую пленку, фиксируемую под ступней и на голени, которая поможет при натягивании лечебного чулка.


Фото 8, 9, 10 и 11. Медицинские вспомогательные средства для натягивания чулков

Если одевание лечебного чулка все же не удается, то уменьшение отеков нужно начать с применения компрессионных бинтов.

 


Компрессионные бинты являются хорошей альтернативой компрессионным чулкам в случае, если у пациента есть проблемы с надеванием компрессионного чулка через язву. Следует предпочитать растягивающиеся эластичные бинты с шириной больше 10 см и длиной больше 7 метров, так как они дают лучший результат. Если бинт кажется жестким и раздражает кожу, то под бинт можно поместить хлопчатобумажную трубчатую повязку, которую обычно используют под гипсом. Бинт помещают на ногу утром сразу после того как Вы проснетесь, то есть в тот момент, когда отек еще не успел образоваться. Перевязку с сильным давлением начинают со ступни и двигаются перевязочными кругами вверх таким образом, чтобы следующий круг покрывал 2/3 предыдущего. Последний круг перевязки фиксируется при помощи пластыря. Для фиксирования бинта нельзя использовать имеющиеся в упаковке бинта булавки – они предназначены только для закрепления самого рулона бинта.
 
Компрессионные медицинские средства должны обеспечивать необходимое давление: самым большим давление должно быть в области нижней трети голени и оно должно уменьшаться по направлению к сердцу.


Фото 12. Под компрессионный бинт помещают хлопчатобумажный трубчатый чулок и смягчающую вату


Фото 13. Перевязку начинают со ступни, сразу же у пальцев, слегка натягивая бинт. Самое сильное давление должно быть в области лодыжки


Фото 14. Эластичный бинт закрепляется на голени при помощи пластыря. Для фиксирования бинта нельзя использовать булавки, прилагаемые к упаковке бинта


Фото 15. Перевязку области бедра начинают стоя с верхней части голени, по направлению вверх давление должно уменьшаться


Фото 16. Компрессионный бинт

 


Важно начинать лечение с утра, когда конечность еще не отекла или отек еще небольшой. Давление можно увеличивать постепенно. Самое большое давление должно быть в нижней части голени и уменьшаться по направлению вверх. Для того чтобы понять, достаточна ли величина давления, действующего в области лодыжки, нужно на нижнюю часть голени поместить манжету от аппарата для измерения давления и накачать его до давления 30 мм рт. ст. – это будет для Вас сравнительным показателем ощущения достаточного уровня давления и для лечебного чулка.
 
С точки зрения достижения конечной цели лечения очень важно его постоянство. Лечебные чулки или компрессионные средства перевязки нужно использовать каждый день и от этих процедур не освобождают ни визит к врачу, ни другие события. Достаточно однократного возникновения отека и усилия, направленные на проведенное до этого долговременное лечение, окажутся потраченными напрасно.
 
Одной из причин того, что компрессионное лечение не дает результатов, является то, что лечебные чулки очень трудно надевать. Часто пациенты отказываются от компрессионных чулков именно из-за неудобства их использования. Однако без постоянного лечения нельзя ожидать и улучшения состояния.

 


Физическая активность играет очень важную роль в лечении венозной недостаточ- ности. Прогулка в умеренном темпе помогает лучше закачивать кровь наверх благодаря работе мышц голени. Также действует и поездки на велосипеде. Если физическая активность по какой-либо причине невозможна, то помогут упражнения по сгибанию и разгибанию ступней (см. Приложение 1). Самым неподходящим для пациента является долговременное стояние или сидение в одной позе. В таких случаях пациент должен найти возможность иногда пройтись или полежать с поднятыми ногами – это для того, чтобы вены, находящиеся под большим давлением, могли бы освободиться от лишнего объема крови. Поместите под колени, голени и ступни подушки таким образом, чтобы ступни были на 20-30 см выше, чем ягодицы и чтобы лежать было удобно. Желательно полежать в такой позе по крайней мере 20-30 минут, при необходимости повторяя такие сеансы несколько раз в день. Хотя бы 30 минут в день нужно ходить пешком.

 


Эффективность использования пищевых добавок в лечении венозных трофических язв не доказана. В случае если пациент чувствует, что получает при употреблении пищевых добавок облегчение, то использование таких добавок, покупаемых в аптеках, не противопоказано.
 
 
Интенсивность боли в случае язвы очень индивидуальна. В некоторых случаях обезболивающие средства нужны только перед процедурой перевязки, в других случаях — боль может быть очень сильной и требует постоянного использования обезболивающих. Обсудите прием обезболивающих со своим семейным врачом, так как если необходимое количество принимаемых обезболивающих средств постоянно растет, то целесообразнее использовать более сильные обезболивающие или комбинировать их с другими лекарствами. При необходимости помощь можно получить в кабинетах консультации по боли, имеющихся при крупных больницах.
 
 
При заболеваниях вен частой проблемой бывает сухая и отшелушивающаяся кожа на голенях, которая требует ухода. В таких случаях помощь можно получить при применении продающихся в аптеках базовых кремов. Кремы, продающиеся в аптеках, не вызывают аллергии и восстанавливают естественный уровень влажности в зонах сухой кожи. В случае влажной экземы рекомендуется использование цинковой пасты. Если состояние кожи не улучшается, нужно обратиться за советом к семейному врачу.
 
 
В зависимости от своего характера и используемых средств лечения, язва нуждается в постоянной перевязке, которая может длиться месяцы и даже годы. Часто процедуру перевязки проводит обученная семейная медсестра или домашняя медсестра. В то же время и сам пациент и его близкие должны обладать основными знаниями о лечении язв и быть способными к самостоятельной смене бинтов. Самостоятельная смена бинтов позволяет пациентам быть более гибкими в планах каждодневной жизни, что для них более удобно. С вопросами, касающимися с лечением язвы, можно обратиться к семейной медсестре и домашней медсестре.
 
Старайтесь избегать выбора неправильных средств для лечения язв, поскольку лечение должно зависеть от состояния язвы и ее фазы развития. Не используйте для лечения язвы домашние средства (подорожник, листья капусты, печёный лук и др.).
 
   
  • При необходимости примите за 15-20 минут до смены бинта назначенные Вам болеутоляющие.
  • Вымойте руки.
  • Прежде всего осторожно удалите с язвы бинт, при необходимости это можно делать, размочив бинт водой или физиологическим раствором. Поскольку перевязочный материал весь пропитан выделениями из язвы и бактериями, упакуйте данный опасный инфекционный материал в пластиковый пакет. Избегайте повторного использования перевязочного материала. При перевязке предпочитайте стерильные перевязочные материалы.
  • Промойте язву слегка теплой водой с небольшим давлением под душем, стараясь при этом осторожно удалить тампоном корку язвы. При отсутствии душа прополосните язву слегка теплой водой, стараясь при этом осторожно удалить корку язвы чистым тампоном. На сегодняшний момент нет доказательного материала, говорящего о том, что использование антисептиков лучше, чем использование проточной теплой воды. Многие антисептики действительно эффективны в случае язвенных инфекций, но в то же время они тормозят процесс заживления. При очистке язв нельзя пользоваться перекисью водорода, поскольку у него имеется научно доказанное токсичное влияние на клетки тканей.
  • Просушите окружающие язвы ткани и саму язву, слегка прикасаясь к ним тампоном (язву нельзя протирать жестко).
  • По необходимости нужно смазать кремом окружающую язву сухую кожу.
  • При плохом запахе из язвы, ее покраснении и при других признаках инфекции язву можно промыть антисептиком, не содержащим алкоголя.
  • В случае выделений из язвы для защиты окружающей ее кожи можно использовать цинкосодержащие средства или другие защитные кремы (барьерные кремы).
  • Поместите подходящее средство по уходу на язву и зафиксируйте повязкой (пластырь может в свою очередь повредить окружающую язву нежную кожу). Какое именно средство нужно использовать, Вам посоветует семейная медсестра, медсестра, специализирующаяся по язвам или домашняя медсестра и это будет зависеть от фазы развития язвы, выделений из нее, признаков воспаления и того, подходит ли данное средство именно Вам.
  • Продолжайте компрессионное лечение.

Фото 17. Очищение язвы тампоном


Фото 18. Для удаления гнойного, плохо пахнущего покровного слоя язвы используйте антисептики для промывания язв


Фото 19. Просушите кожу, окружающую язву, слегка прикасаясь тампоном


Фото 20. Нанесите защитный крем на кожу, окружающую язву


Фото 21. Нанесите на язву средство для лечения язв


Фото 22. Зафиксируйте средство для ухода за язвой при помощи эластичного
бинта без сильного давления, но надежно

 


Язва проходит в своем заживлении несколько фаз, которые требуют при этом разных средств по уходу за язвами. Современные средства по уходу за язвами формируются из таких веществ, которые позволяют менять перевязку реже и при этом обеспечивают подходящую для заживления язвы среду. Консультантом по выбору конкретного средства выступают или семейная медсестра или домашняя медсестра.
 
Расходы на большую часть средств по уходу за язвами компенсирует Больничная касса на основании выписанного семейным врачом или врачом-специалистом дигирецепта.
 
Не держите язву открытой! Если язва будет сохнуть на открытом воздухе, то ее состояние ухудшится и при этом увеличивается риск возникновения инфекции.
 
Также на открытую язву нельзя наносить домашние средства лечения (как подорожник, листья капусты и др.), поскольку открытая язва является воротами внесения инфекций.

 
 

Поскольку хроническая венозная трофическая язва требует долговременного лечения, всегда есть возможность, что в ходе лечения может возникнуть язвенная инфекция. Признаками обострения хронической инфекции не обязательно являются покраснение, гнойный верхний слой или повышенная температура – симптомы могут быть и незаметнее.
 
Обратитесь к врачу, если:
  • Язва стала покрасневшей, болезненной и ее температура повысилась
  • Несмотря на лечение, язва начала увеличиваться.
  • На краях язвы возникли так называемые «карманы».
  • Из язвы вытекают гнойные обильные выделения с плохим запахом.
  • Появилось плохое самочувствие и повышенная температура.
 
Семейный врач может рекомендовать использование средств лечения язв с антибактериальным эффектом или при необходимости назначить противовос- палительное лечение.


Фото 23. Инфицированная хроническая язва

 


Заживление хронической язвы может несмотря на эффективное лечение продлиться несколько месяцев. Несмотря на то, что язва заживёт, по-прежнему никуда не денется причина, по которой возникла язва. Часто пациенты после заживления язвы больше не утруждают себя компрессионным лечением и отказываются от использования лечебных чулков и бинтов. Однако достаточно только одного эпизода отека — и может возникнуть новая язва. Для избегания возникновения новой язвы важны ключевые слова – пожизненное и постоянное компрессионное лечение.


Фото 24. Заживающая язва

 

Пластика кожи. Для кого? Почему? Когда? Если получившая лечение язва не зажила в течение периода от четырех до шести месяцев, то врач-специалист принимает решение о необходимости пластики кожи. Пластика кожи является довольно простой операцией, которая помогает заживлению язвы, но не исправляет причину ее возникновения. Поэтому операцию проводят только для тех пациентов, которые продолжают процедуры по компрессионному лечению и после заживления язвы. Новая язва (рецидив) возникает приблизительно у половины пациентов и причиной его является именно прерывание компрессионного лечения после заживления язвы. Достаточно только кратковременного скачка давления в венах – и пересаженная кожа отмирает и возникает новая язва.


Фото  25 и 26. Язва до пересадки кожи и язва, накрытая кожной пластикой

 


Часто венозная трофическая язва не является единственной проблемой пациента. У пациента могут быть и сформировавшаяся сердечная недостаточность, диабет и другие заболевания, которые могут мешать заживлению язвы. Обсудите свои проблемы со здоровьем со своим семейным врачом, который сможет по- мочь Вам держать сопутствующие заболевания под контролем.
 
 
Венозная трофическая язва является долговременной проблемой, осложняющей каждодневную жизнь пациента. Для того чтобы справиться с ней, необходима помощь разных специалистов. Ключ к решению проблемы заживления язвы на- ходится в руках самого пациента и для достижения успеха требуется постоянная работа по предписанному врачом лечебному плану.

 

 

 
  • Необходимый для вас уровень компрессии лечебных чулков определяет врач в зависимости от степени тяжести венозной недостаточности и состояния артерий.
  • Лечебные чулки можно купить в магазинах, торгующих товарами для здоровья. Продавцы таких магазинов смогут измерить Вашу ногу и помогут выбрать подходящий чулок.
  • Выбирая компрессионные чулки, гольфы или колготки нужно следить за тем, чтобы на упаковке или на самих чулках был бы знак RAL-GZ 387:2000 и компрессионный класс (CCL 1-CCL 4). Так можно быть уверенным, что чулок даст постепенное.

знак RAL-GZ 387:2000
  • В разных странах действуют разные стандарты. Проследите, чтобы у купленных чулков было именно то давление, которое Вам назначил врач.
  • Поскольку первое одевание лечебного чулка может быть оказаться очень сложным, попросите продавца помочь Вам.
  • Обязательно спросите о том, на какой срок и на каких условиях действует гарантия на лечебные чулки.
  • Если Вам кажется, что самостоятельное натягивание чулка может оказаться слишком тяжелым для Вас, попросите у продавца вспомогательные средства.
 
 

Фото 1. Рама для натягивания на ноги компрессионного чулка


Фото 2. Карман для ступни, предназначенный для натягивания лечебного чулка с открытым носком


Фото 3. Вытаскиваемый карман для ступни, предназначенный для натягивания лечебного чулка с открытым и закрытым носком


Фото 4. Перчатки со специальным покрытием для натягивания лечебных чулков

 

 
  1. Newton, H. Assessment of a venouslegulcer. Wound Essentials, Vol5, 2010, 69–78.
  2. Newton, H. Eczema associated with venous leg ulcers. Wound Essentials, Vol9. 2014, 72–78
  3. Simplifying venous leg ulcer management. Consensus recommendation. Wounds International, 2015.
  4. Newton, H. Top tips for managing venous leg ulcers. Wounds International, Vol3, 2012.
  5. Sinha, S., Sreedharan, S. Management of venouslegulcer in generalpractice – a practicalguideline. http://www.racgp.org.au/afp/2014/september.
  6. Moffatt, C. Compression Therapy in Practice. Wounds UK, 2007.
  7. Anderson, I. What is venous leg ulcer. Wounds Essentials, Vol4, 2009.
  8. Collins, L., Seraj, S., Jefferson, T. Diagnosis and Treatment of VenousUlcers http://www.aafp.org/afp/2010/0415/p989.html.
  9. Leg Ulcrs. Patient information http//www. Circulationfoundation.org.uk.
  10. Griffin, J. Assessment and management of venouslegulcers.Wound Care Today, 2014,Vol 1, No 1.
  11. Carmel, J. E. Venous Ulcers. Acute and chronic wounds2012, chapter 12, 194–2013.

 

Лазерная эпиляция голени женщин и мужчин — цена, фото до и после, отзывы, подготовка

Когда заходит речь об удалении волос на ногах, чаще всего имеется в виду область ниже колен. У большинства женщин проблемная зона находится именно там. Самым передовым и эффективным способом избавиться от ненужной растительности является лазерная эпиляция голени. Выбирайте клиники сети «Подружки», чтобы по достоинству оценить плюсы этого метода.

О процедуре эпиляции голени лазером

Когда метод только появился, о нем заговорили как о революции в косметологии. Действительно, ведь удаление волос лазером имеет явные преимущества по сравнению с другими способами (фотоэпиляцией, использованием воска или сахара):

  • практически отсутствуют болезненные ощущения во время сеанса;
  • вероятность побочных эффектов сведена к нулю;
  • за несколько процедур волосы исчезают навсегда.

К единственному недостатку лазерной эпиляции можно отнести лишь цену: она выше, чем у традиционных способов удаления волос.

 

Преимущества технологии основаны на механизме воздействия. Эпиляция проводится специальным лазером. Испускаемые им световые волны, параметры которых задаются специалистами, влияют только на волос, не затрагивая окружающие ткани. Волны нагревают содержащийся в волосе пигмент меланин, в результате чего разрушается фолликул.

В течение двух недель отмерший волосяной стержень с луковицей выпадает. Больше на этом месте ничего не вырастает! Отсутствие боли и побочных эффектов в процессе эпиляции достигается за счет того, что воздействию подвергается только сам волос.

Имейте в виду: одного сеанса для стопроцентного эффекта недостаточно. Проблема в следующем: когда одни фолликулы находятся в активной фазе и поддаются обработке, другие – «спят». Проведение повторных сеансов по мере отрастания волос решает эту проблему.

Показания и противопоказания

Эпиляция голеней лазером показана всем женщинам и мужчинам, которые хотят избавиться от волос в этой зоне.  Ограничений к применению лазера немного:

  • злокачественные опухоли;
  • декомпенсированный сахарный диабет;
  • очень смуглая кожа;
  • татуировки или множественные родинки на голенях;
  • хронические кожные болезни;
  • повреждения кожи в зоне воздействия;
  • острые дерматологические заболевания;
  • индивидуальная непереносимость;
  • беременность и грудное вскармливание.

Подготовка к лазерной эпиляции голеней

Наши диодные лазеры наиболее эффективно работают с волосами длиной 0,5-1 мм. Поэтому специалисты «Подружек» рекомендуют за день-два до процедуры побрить ноги или обработать их кремом для депиляции. Кроме того, за 2 недели до визита в салон следует избегать загара – на пляже или в солярии. На этом подготовка заканчивается!

Какие правила надо соблюдать после эпиляции?

Первые сутки после лазерного удаления волос не следует принимать горячие ванны, ходить в сауну или баню. Как минимум неделю не посещайте солярий и воздержитесь от принятия солнечных ванн на пляже. Если делаете эпиляцию летом, то в солнечную погоду лучше выходить на улицу в одежде, прикрывающей ноги.

Соблюдайте эти рекомендации, чтобы достичь максимального эффекта при лазерной эпиляции голеней. Остальную работу блестяще выполнят наши специалисты и новейшее оборудование.

Специалисты-косметологи

С полным списком специалистов наших клиник «Подружки» вы можете познакомиться на соответствующей странице


Где попробовать Диодную лазерную эпиляцию

Клинику лазерной эпиляции и косметологии «Подружки» в своем городе вы можете найти по ссылке


Отзывы клиентов

Ани Варданян

Как это здорово — забежать в субботу вечером в гости к подружке ))) вчера вечером у меня наконец получилось прийти в гости в салон Подружки. Это крутая студия диодной лазерной эпиляции. Что это значит? Это значит, что можно избавиться от нежелательных волос на теле безболезненно, качественно и всего за несколько процедур! Правда, работа лазера практически не ощущается, я даже умудрилась задремать)) а цены — мммм, просто сказка! Мы наконец можем позволить себе такую нереально крутую процедуру по действительно доступной цене !! Спасибо))

Зарина Бутрым

Все самые лучшие оазисы красоты собрались на Петроградке, и я скачу по ним как радостный кролик, делая себя все лучше, а конкретно в этом случае более гладкой! Но, довольно лирики, давайте конкретику, итак, за 5 процедур лазерной эпиляции диодным лазером в студии «Подружки» могу отметить: — волосяного покрова стало действительно меньше намного, и это с моими-то генами! — никогда не парилась по поводу вросших волос, но реально их теперь нет, и это приятно удивляет! — это вообще не бобо в отличие от эпилятора, шугаринка, воска! — это долговечно в отличие от бритвы и не вызывает кровавого мессива с моими трясущимися руками! Вот вам краткий субъективный обзор, а я поскакала дальше, в следующий салон на петроградке!

Надин Сафронова

Испытала на себе новый, самый современный диодный лазер! Очень безболезненно, даже наслаждалась процедурой, приятно!!! Сделала только первую процедуру, пройду курс и расскажу вам после какой по счету процедуры я навсегда избавилась от волос на ногах :) Спасибо большое салону «Подружки», ждите меня снова!!!

Дарья Докучаева

Выбирала самый эффективный и безболезненный способ эпиляции. И наконец-то нашла то, что искала — эпиляцию диодным лазером в студии «Подружки». Не стоит бояться!

Фотографии из наших салонов

Липосакция голеней — фото до и после, цены, отзывы

Объему голеней следует уделять не меньше внимания, чем, например, объему бедер или талии. В большинстве случаев тренировки, различные физические нагрузки не являются столь действенными, чтобы справиться с излишками жира на икроножных мышцах. Основной причиной объема служит генетическая предрасположенность. К тому же, не все успевают посещать спортивный зал из-за тотальной нехватки времени. Диеты также нельзя назвать подходящим и хорошим средством. Однако современная пластическая хирургия знает метод, помогающий эффективно убрать лишний объем без изнурительных тренировок и вечных диет. Липосакция голени не заберет Ваши силы и время, но при этом даст превосходный результат. Вы будете гордиться прекрасной формой икроножных мышц!

Такая операция, как радиочастотная липосакция голени, как правило, осуществляется под местным наркозом. Через небольшие проколы хирург вводит определенный раствор, призванный удалить избыток жировых скоплений. К тому же, в состав этого средства входит препарат, который сужает сосуды. После этого выполняется непосредственно липосакция – удаляется излишний жир канюлями. В ходе этого процесса специалист создает необходимую форму голеней, перемещая канюли в стороны.

Данная процедура сходна с липосакцией коленей. Когда проколы зашиваются, устанавливаются специальные дренажи. Реабилитация подразумевает обязательное ношение компрессионного белья – в течение трех недель. Спустя день-два, пациент может вернуться домой. Однако, какое-то время нужно будет посещать клинику для обязательных перевязок.

Отметим, что операции в районе ног считаются особо сложными, так как значительную часть ноги составляют мышцы и кости. По утверждениям экспертов, максимально безопасным и действенным способом является липосакция голени лазером.

Данная процедура благоприятно влияет на кожный покров. Стимуляция способствует выработке таких белков, как эластин и коллаген, а они, в свою очередь, провоцируют лифтинг кожи.

Также следует подчеркнуть, что липосакция голеней не всегда выступает как самостоятельная операция. Зачастую она выполняется вместе с липосакцией ягодиц, бедер и живота. Эта методика помогает беспрепятственно, просто и гарантированно избавиться от неэстетичных жировых отложений. Многие пациенты включают в комплекс процесса такие процедуры, как очистка и совершенствование кожи.

Эффективная и профессиональная липосакция голеней – в клинике косметологии и пластической хирургии «Бьюти Тренд»»!

Виды липосакции

Часто задаваемые вопросы

Получить общую консультацию можно у администраторов клиники бесплатно, обратившись по телефону +7 (985) 917-82-52, за более точной информацией необходимо записаться на личную консультацию к указанным на сайте специалистам. Также Вы можете задать свой вопрос в разделе «Вопрос-ответ».

О противопоказаниях узнайте на консультации у специалиста клиники Beauty Trend.

Тату на голени — фото готовых вариантов тату на теле для мужчин и девушек

Татуировки на голени

Тату на голени – оригинальное и стильное решение для всех любителей рисунков на коже. Голень – это передняя часть ноги от колена до щиколотки,  довольно обширная область, подходящая для крупных и красочных татуировок. Нужно знать, что эта часть тела является очень чувствительной, потому что обладает слабой жировой и мышечной прослойкой, но, тем не менее, адской боли ждать не стоит. Если вы очень боитесь или обладаете повышенным болевым порогом, то всегда можно прибегнуть к анестезии. 

Такая татуировка никак не помешает вашей работе в солидной компании, потому как может быть легко скрыта брюками, длинной юбкой сапогами или гетрами. В свободное же от работы время: на прогулке, в клубе или на тренировке ваш рисунок может быть открыт посторонним взглядам. 

Важно подбирать крупный и чёткий рисунок, чтобы его можно было ясно различить издалека. Многие также выбирают себе различные композиции из артов меньшего размера, но всё они должны быть хорошо прорисованы и сочетаться между собой. Также встречаются и масштабные работы, которые переходят с голени на икру, ступню или даже бедро. 

Такой рисунок будет хорошо скрывать шрамы и различные дефекты кожи, также может визуально вытянуть ноги или увеличить мышечную массу. Главное не перестараться.  

Данные татуировки подходят как мужчинам, так и женщинам, всё дело лишь в стилистике или мотивах. Вы всегда сможете подобрать что-то подходящее конкретно вам. Существуют крупные мужественные эскизы, также есть изящные женские изображения. А есть и такие, что разрушают всяческие стереотипы и правила. 

Обычно девушки выбирают для этой области тату в стилях: 

С полным списком существующих стилей можно ознакомиться в галерее на нашем сайте, также здесь вы сможете найти разные варианты на свой вкус. 

Мужские тату на голени обычно отличаются большей лаконичностью, порой брутальностью и даже мрачностью цветов. Вот наиболее популярные стили: 

  • Грейвош; 

  • Олдскул; 

  • Традишнл; 

  • Биомеханика; 

  • Биоорганика; 

  • Блэкворк; 

  • Гравюра; 

  • Готика; 

  • Чикано; 

  • Хоррор; 

  • Треш-полька.  

Это ещё не всё, вы можете выбрать любой из существующих стилей тату. 

Помимо стилей существуют и различные мотивы, которые можно использовать для нанесения в области голени. Главное, чтобы рисунок подходил по форме и размеру, но для этого нужно обратиться к опытному мастеру. 

Немного популярных тату на голени для девушек: 

  • Цветы (розы, лилии, маки)

  • Животные, птицы, насекомые; 

  • Змеи; 

  • Драконы;

  • Узоры; 

  • Портреты; 

  • Браслеты; 

  • Маски; 

  • Надписи; 

  • Иероглифы. 

Мужчины же склонны выбирать нечто более брутальное: 

  • Узоры в стиле трайбл, полинезия или маори; 

  • Лица людей или персонажей;  

  • Героев мультиков или комиксов;

  • Волков или хищных птиц; 

  • Механизмы или торчащие кости; 

  • Корабли и якоря; 

  • Символы и знаки. 

Посмотрите фото тату на голени в нашей галерее. Если вы не можете определиться с мотивом для татуировки, то обращайтесь за консультацией в наш салон, здесь мастера разработают для вас индивидуальные эскизы. Мы гарантируем безопасность, качество и стерильность. 


Фотограф, запечатлевший неприукрашенную правду

«Мы ностальгируем по началу 1990-х, — говорит Шин, — не зря. «Это был последний раз, когда мы действительно продемонстрировали идентичность того [того] времени», — говорит она. Это было до того, как мода стала риффом или ремиксом на все, что было раньше. Со времен Интернета, с его новыми цифровыми платформами, визуальная культура ускорилась до такой степени, что ее трудно определить; курирование вкуса, когда-то найденное в печати, стало онлайн, становясь более индивидуализированным; любой может получить подписчиков в TikTok или Instagram.Но Шин считает, что происходит что-то более регрессивное, и хочет «копнуть глубже, почему вещи не могут быть просто выражены культурно». Например, почему эта свобода исчезла. Например, почему миллениалы придерживаются определенного пути или им больше не нравятся определенные виды свобод ».

Подростковые годы Шина, возможно, были временем расцвета для модной фотографии, но этот период также был известен своим смущающим культурным присвоением — подумайте о любом количестве модных макетов 1980-х и начала 1990-х годов с долговязой белой блондинкой из Азии или Африки в главной роли. , одетых в дизайнерскую одежду с мотивами, взятыми из традиционной одежды.В глазах современников подобные вещи вызывают ужасное передергивание, но совсем недавно это было стандартом для модных журналов. В наши дни, как правило, называют преступления присвоения, но они не всегда так откровенно оскорбительны или очевидны, как модель Victoria’s Secret в головном уборе из перьев, и выходят далеко за рамки моды и фотографии и распространяются на белых поваров, пишущих о здоровом образе жизни. еда для души, писатель, неубедительно чревовещающий о мексиканской миграции, или о компании или художественном учреждении, в которых нет ни одного цветного человека на руководящей должности, прославляющего творчество чернокожих.

Одним из побочных эффектов этой долгой истории белого грабежа других культур является своего рода защитная политика, в которой ожидается, что каждый будет говорить только исходя из своего личного этнического опыта, как если бы культурная идентичность была формой интеллектуальной собственности. Хотя это и понятно, это тоже может быть проблематичным из-за сделанных им допущений: наша идентичность не всегда безупречно чиста или сводима. Шин явно хочет стоять в стороне от такого рода эссенциализации. Будучи двойным иммигрантом, она полностью сопротивлялась искусству самоопределения в чужой стране или тому, что открыто обращается к условию быть азиатской женщиной сначала в Германии, а затем в Соединенных Штатах.Учитывая явный характер большей части ее работ, отсюда следует, что создание изображений, которые делает , безусловно, требует определенного доверия со стороны ее субъектов. И все же ее образы вызывают не близость; На самом деле, верно обратное. Она считает, что быть аутсайдером, существовать вне каких-либо культурных рамок, освобождает ее.

Так или иначе, Шин всегда был чем-то вроде инициированного аутсайдера, того, кто знает все правила, но не чувствует необходимости их соблюдать.Она родилась в Сеуле у корейских родителей, но в 4 года переехала в Гамбург вместе со своей матерью, медсестрой, которая эмигрировала из-за нехватки медсестер в Германии (ее родители в разводе, а отец остался в Южной Корее; у нее был отчим из Германии) . Мне приходит в голову, что Шин теперь была свидетелем культуры — сначала в Германии, затем в Соединенных Штатах — в процессе мучительной борьбы со своей исторической совестью на протяжении большей части своей жизни. Когда я спрашиваю ее о самом раннем зрительном воспоминании, которое она может вспомнить, она отвечает, что большую часть своих ранних лет, до 10 лет, провела в доме для детей иммигрантов, принадлежащем католической церкви.«Все образы такие фантастические», — говорит она. «Я думаю, что детей всегда интересуют одни и те же вещи — тело Иисуса и, конечно же, Мать Мария, потому что она такая красивая. Люди больше не понимают, насколько влиятельно и здорово быть окруженными такими образами ».

Вся портретная живопись, конечно же, является формой создания икон, будь то Дева Мария или розоволосая Кейт Мосс: публичное лицо нашей культуры в данный момент. В 2018 году Шин сделала остроумную серию рентгеновских снимков себя, держа мопса или чихуахуа — один жуткий скелет держит другой, лишенный милости и интимности: прозрачность селфи «посмотри на меня», доведенная до логической (и абсурдистское) следствие, художник обнажает себя до костей, ничего не обнаруживая.Но я также не могу не думать о серии как о комментарии к ожиданиям, что художницы-женщины будут вкладывать себя в свою работу, обнажая свои личные повествования или даже собственные лица и тела, как это действительно сделали многие фотографы ее поколения. как Лорел Накадате, которая впервые стала известна своими жуткими короткометражками, в которых она устраивала вечеринки по случаю дня рождения или танцевала под Бритни Спирс в домах незнакомых мужчин, или Элинор Каруччи, которая документировала себя на разных этапах своей жизни, включая беременность и материнство, ее семейный кризис, даже ее боли в спине.Эти опытные практики фотографии от первого лица приглашают нас взглянуть на них, направляя взгляд обратно на себя, чтобы выявить определенную мощную интимность. Шин, кажется, хочет, чтобы мы смотрели не на нее, а на самих себя.

Переодетый президент Ривлин прогуливался среди публики

Президент Реувен Ривлин должен был закончить свой президентский срок в среду, но, похоже, он уже испытал жизнь обычного гражданина за семь лет своего правления.

В ознаменование передачи должности его преемнику Исааку Херцогу служба безопасности Шин Бет опубликовала фотографию Ривлина, сильно замаскированного и разгуливающего на публике.

Обычно чисто выбритый Ривлин, которому 81 год, с залысинами, был показан с густым темным париком и прячущимся за густой бородой.

На заднем плане были видны люди в штатском с размытыми лицами, чтобы их нельзя было опознать, которые, по всей видимости, были частью тайного подразделения Шин Бет.

«В течение нескольких часов президент пользовался полной анонимностью вместе с оперативниками« Шин Бет », которые хорошо обучены тайной работе в качестве« невидимой защиты », — заявили в службе безопасности.

Получите ежедневное издание The Times of Israel по электронной почте и никогда не пропустите наши главные новости

Регистрируясь, вы соглашаетесь с условиями

The Shin Bet не сообщает, когда и где была сделана фотография.

Ривлин старался сохранить свое президентство на земле. Он, как известно, сидел среди других пассажиров рейсов коммерческих авиакомпаний, путешествуя за границу.

Президент Израиля Реувен Ривлин в поезде из Нью-Йорка в Вашингтон, округ Колумбия, 8 декабря 2015 года.(Коби Гидеон / GPO)

Во время своего первого визита в Вашингтон в качестве президента в 2015 году он сел на поезд из Нью-Йорка в Вашингтон, где встретился с тогдашним президентом США Бараком Обамой.

Ты серьезный. Мы ценим это!

Нам очень приятно, что вы прочитали статей X Times of Israel за последний месяц.

Вот почему мы приходим на работу каждый день — чтобы предоставить таким взыскательным читателям, как вы, обязательные к прочтению материалы об Израиле и еврейском мире.

Итак, теперь у нас есть запрос . В отличие от других новостных агентств, у нас нет платного доступа. Но поскольку журналистика, которую мы делаем, стоит дорого, мы приглашаем читателей, для которых The Times of Israel стала важной, поддержать нашу работу, присоединившись к The Times of Israel Community .

Всего за 6 долларов в месяц вы можете поддержать нашу качественную журналистику, наслаждаясь The Times of Israel AD-FREE , а также получая доступ к эксклюзивному контенту, доступному только для членов сообщества Times of Israel.

Присоединяйтесь к нашему сообществу Присоединяйтесь к нашему сообществу Уже участник? Войдите, чтобы больше не видеть это

Биеннале Уитни «Почти засунул Канье в туалет»

Фото Скотта Индризека.

«Люди думают, что я какой-то провокатор, но это не моя главная мотивация», — говорит Хеджи Син ГАРАЖУ. «Обычно я просто ищу то, что меня волнует». Для фотографа это Канье Уэст, роды, воображаемые S&M подвиги полицейских и грань между порнографией и модной рекламой.

Шин представил две работы, включенные в биеннале Уитни в этом году — выставку, которую критики поспешили заклеймить как слишком безопасную. На 5-м этаже представлены несколько изображений из ее серии «Baby»: интуитивные образы родов, созданные совместно с непредубежденными немецкими акушерками и матерями. (Шин, которая никогда не была свидетельницей живорождения до начала проекта, говорит, что ее привлекала «непредсказуемая, изменчивая энергия младенцев» и «дионисийское» чувство родов.) Но это ее образы Канье Уэста — и, в частности, то, где они были повешены в Уитни, — сбивают ее с толку. Шин обратился к Канье с намерением снять его портрет специально для биеннале. Получившиеся в результате крупномасштабные изображения были показаны в конце 2018 года в Цюрихе, вызвав шквал онлайн-шумихи, отчасти благодаря скандальным заявлениям рэпера о Дональде Трампе, рабстве и «энергии дракона».

Шин находит в Канье «личность, которая отражает или объединяет так много противоречивых вещей», кого-то, кто стоит в центре более широких дискуссий о гендере и власти.Поскольку Уитни недавно устроила масштабную ретроспективу Уорхола, она освещала свои портреты Канье способом, напоминающим палитру эпического портрета председателя Мао, созданного художником. В разговоре с кураторами биеннале Джейн Панетта и Руджеко Хокли Шин даже предложил им оседлать Канье на том же самом престижном месте, где висела картина Мао Уорхола — концептуальный отзыв. Она в шутку сказала Канье, что его фотографии будут «действительно большими, если смотреть свысока на посетителей музея бужей».

Этого не произошло. Кураторы, как рассказывает Шин, беспокоились, что Канье может быть «слишком доминирующим в шоу». Итак, два ее больших портрета рэпера оказались спрятаны на цокольном этаже музея, куда посетители идут, чтобы складывать свои сумки и пальто. Можно было бы возразить, что у кураторов была аллергия на знаменитостей в целом, вместо того, чтобы выделять Канье, но Шин остается неубедительным: «Они бы никогда не поместили Барака Обаму между гардеробом и туалетом.”

Фото Скотта Индризека.

Шин подчеркивает, что не хочет казаться горькой; во всяком случае, ее слегка забавляет то, где оказался Канье. По ее словам, довольно легко придать психоаналитическую форму выбору инсталляции, как если бы «дом — это психика человека, а подвал — это подсознание, и вот куда они его поместили». В целом, она считает, что этот выбор соответствует растущему «отрицанию двусмысленности в искусстве», идее о том, что «искусство должно иметь утилитарное, политическое и социальное применение.Для Шина это полная противоположность захватывающему. (У меня есть чувство, что она поладит с Андресом Серрано, который недавно открыл музей эфемерных вещей Трампа в районе Митпэкинг и снял великолепные портреты членов KKK.)

Я спрашиваю Шин, есть ли другие сложные фигуры, которые она? меня интересуют фотографии, на что она предлагает Меланию Трамп («это так безумие, что ее никто не сфотографировал для модного журнала — она ​​самая красивая первая леди за долгое время») и Памелу Андерсон («в целом великая женщина, мужественный и чуткий »).А как насчет модной фотосессии с грязным обманщиком и фанатом Никсона Роджером Стоуном? Она говорит, что ее раздражает, когда СМИ используют нелестные или ужасные изображения политиков правого толка, упрощенно выставляя их «похожими на самого сатану». Все это кажется слишком простым, слишком однозначным. Шин праздно размышляет о том, чтобы сфотографировать такого вызывающего разногласия, как Стив Бэннон, но поместить его «на ферму с лошадью».

Мы немного поговорим о хипстере-фанатике белых националистов Ричарде Спенсере, которого Мать Джонс сфотографировала в образе ненавистного лица GQ , что вызвало негативную реакцию.Шин был удивлен, узнав, что Спенсер имел определенное сходство с платформой Берни Сандерса. «Все гораздо сложнее, чем люди хотят говорить», — говорит она. К искусству также следует относиться как к чему-то запутанному и неуправляемому, а не как к дидактическому или легко сводящемуся к лозунгу или заявлению. Шин, конечно, не требует, чтобы мы восхищались объектами на ее фотографиях, а просто чтобы изображения оставались сложными и разрушительными.

«Почти истерический страх перед двусмысленностью в искусстве», — говорит она.«Если что-то остается двусмысленным или нерешенным, должно быть средством для маскировки злых умыслов, подсознательного« промывания мозгов »аудитории, чтобы она проголосовала за Трампа в 2020 году или поддержала фашизм … Музеи должны ожидать большего от своей аудитории. В конце концов, если что-то находится в музее, разве это не должно быть немного сложнее, чем пропаганда, общественные объявления или реклама Hulu? »

снимков Шина Ногучи. Выявленные и загадочные моменты, наблюдаемые на улицах Японии.

Фотография

#Япония # уличная фотография

1 октября 2020 г.

Грейс Эберт

Все изображения © Шин Нугочи, предоставлены с разрешения

Фотограф Шин Ногути (ранее), который живет в Камакуре и работает по всему Токио, умеет делать снимки необычных, сбивающих с толку и причудливых действий прохожих.Одно изображение часто пронизано несколькими слоями интуитивной прозорливости: на одном изображены и женщина в изысканном платье, и ошеломленный ребенок, а на другом — кричащий ребенок и мужчина, растопыренные на общественной лестнице на заднем плане.

Снимки, снятые по Японии, выглядят как объективные кадры, отражающие откровенные моменты, которые являются загадочными, а иногда и юмористическими. «Уличная фотография всегда проецирует« правду ». «Истина», о которой я говорю, не обязательно то, что я могу видеть, но они также существуют в обществе, на улице, в жизни людей.и я всегда стараюсь уловить эту реальность, выходящую за рамки моих собственных ценностей и точки зрения / перспективы », — говорит он в своем заявлении.

Сто тридцать фотографий Ногучи собраны в готовящейся к выпуску монографии In Color In Japan , которая в настоящее время доступна для предварительного заказа. Книга была напечатана в двух изданиях, черном и белом, и первое содержит дополнительное уникальное изображение, которое никогда не показывалось ранее и не будет воспроизведено в другом формате. Подпишитесь на Ногучи в Instagram, чтобы увидеть его последние снимки с улиц Японии.

#Япония # уличная фотография

Имеют ли для вас значение такие рассказы и художники? Станьте колоссальным членом и поддержите независимые публикации в области искусства. Присоединяйтесь к сообществу читателей-единомышленников, увлеченных современным искусством, помогите поддержать нашу серию интервью, получите доступ к партнерским скидкам и многое другое.Присоединяйся сейчас!






Фотограф Хеджи Шин о съемках Канье Уэста, рентгеновских лучей и Power — ARTnews.com

Вид инсталляции «Heij Shin», 2018–1919, в Кунстхалле Цюриха, Швейцария.

АННИК ВЕТТЕР

Среди самых запоминающихся выставок прошлого года в Нью-Йорке была выставка новых фотографий Хеджи Шина в Reena Spaulings Fine Art, которая запомнилась мне так же, как немногие другие.Одной из причин был предмет работы: мускулистые мужчины, некоторые из которых были одеты как полицейские, позировали обнаженными и бесстрастно совокуплялись, часто в кадрах крупным планом, где Шин, по сути, умолял зрителей изучить их идеально вылепленные тела. (На некоторых изображениях полицейские держат друг друга фонариками, что свидетельствует о фетишизме технологий наблюдения.) Другой причиной был стиль работ: определенная жесткость, напоминающая плохое порно или так себе модную рекламу, которую не часто можно увидеть в галереи.

Недавним пасмурным днем ​​в пятницу в кафе в Нью-Йорке, где она работает, Шин сказала, что фотографии не понравились некоторым представителям индустрии моды, где она иногда работает.«Это было, во-первых, слишком провокационно, а во-вторых, выглядело не очень хорошо», — сказала она. «Это было не так уж сложно». Шок, однако, никогда не был проблемой для Шина, чьи фотографические объекты включали крупные планы родов, обезьян, лижущих фаллоимитаторы, и пиксельные изображения занимающихся сексом миллениалов (рекламная кампания линии моды Eckhaus Latta). «Я не восхищаюсь хорошими манерами или« правильными »политическими взглядами в искусстве», — сказала она. «Я восхищаюсь смелостью».

Хеджи Шин, Канье И , 2018.

ПРЕДОСТАВЛЕНЫ ХУДОЖНИКА

Готовность Шин к провокациям достигла нового уровня с ее выставкой в ​​Кунстхалле Цюриха. Многие из работ в этом шоу представляют собой крупномасштабные портреты рэпера Канье Уэста, чьи подстрекательские заявления — что рабство было выбором афроамериканцев, например, — заслужили всеобщее осуждение. Шин сказала, что знала, что фотографировать Уэста — это риск. «Я не чувствую угрозы», — сказал Шин. «Кто-то может критиковать меня за что угодно.Я в порядке ».

И Шин действительно выглядел расслабленным в тот день, когда мы встретились. Она приехала вовремя на велосипеде, в вязаном бежевом свитере и модных джинсах, улыбалась и пила чай, предлагая множество острых мнений. По ее словам, она не заботится о художниках, которые слишком односторонни в своих идеологиях, таких как Адриан Пайпер. Ей не нравятся голливудские фильмы, в которых политика превращается в товар и красиво оформляется. Она думает, что N.W.A. заслуживает более критического внимания за свои песни о насилии со стороны полиции.Она уверена, что все искусство основано на силе и поэтому по самой своей природе «проблематично» (слово, которое ей не нравится).

Фотографии West, сказал Шин, — это попытка отделить знаменитость от музыканта и раскрыть его как личность, но обстоятельства работ представляют проблему. В шутку она написала Уэсту электронное письмо с просьбой сфотографировать его, и, к ее большому удивлению, он согласился. Она встретилась с ним в Чикаго и сфотографировала его. Чувствуя себя не совсем довольным сделанными ею снимками, Шин поехала в Уганду, чтобы снова сфотографировать его.В то время Уэст и его жена Ким Кардашьян Уэст путешествовали по стране, и он продолжал отказываться от Шина, который неоднократно устраивал съемки. (На одном снимке Шина из этой поездки изображена дочь Уэста, Норт, сидящая на его плечах и попавшая в шоу Кунстхалле в Цюрихе.) После полутора месяцев преследований его по тексту и электронной почте, она наконец запечатлела его на фотографии в Лос-Анджелесе. studio, что было не совсем удачным предприятием. «Я пыталась направлять его, и он не любит, когда им руководят, особенно я», — сказала она.«Все закончилось довольно быстро».

Хеджи Шин, XRays , 2018.

ПРЕДОСТАВЛЕНЫ ХУДОЖНИКА

Съемка длилась всего 10 минут, и все перелеты между городами для организации съемок обошлись Уэсту в целое состояние. «Я подумал:« Что за херня? Почему?» — сказал Шин. «Я тоже сказал ему, что на самом деле это не нормально. Он потратил столько денег на это время. Мы устраивали с ним так много съемок, а он всегда отменял. Он потратил 30 000 долларов впустую.”

В результате получаются огромные впечатляющие портреты, на которых Уэст нависает над зрителями. Фон выполнен в ярких оттенках розового, горчично-желтого и синего цвета Chroma Key — цвета, которые, по словам Шина, слабо отсылают к картинам Энди Уорхола. «Я даже показал Канье шелкографию», — сказал Шин. «Я хотел делать одну и ту же фотографию снова и снова, с одним и тем же освещением — фактически, взять идею шелкографии Уорхола и превратить ее в фотографию, потому что он делал это наоборот».

В отличие от внушительных размеров и провокационности западных фотографий, выставка Kunsthalle Zurich также включает в себя небольшие рентгеновские снимки, на которых Шин держит дорогих собачек и все их кости видны.Для Шина эти рентгеновские снимки должны были внушить зрителю, что «может быть, то, что вы видите, не то, что вы получаете».

«Даже если вы что-то видите или проникаете сквозь пальцы, это не значит, что вы это понимаете», — продолжил Шин. «Даже если ты видишь меня насквозь, ты еще меньше понимаешь, что происходит».

Genshin Влияние: расположение папки снимков экрана

Руководства

Опубликовано Алекс Гибсон

Главная »Руководства» Воздействие Геншина: Расположение папки со снимками

Открытый мир Тейвата такой же большой, как и великолепный, что означает, что вы, вероятно, потратите немало времени, фотографируя свое приключение по пути .Но для тех, кто играет на ПК, на самом деле найти папку со скриншотами для Genshin Impact может быть немного сложно. К счастью, мы здесь, чтобы указать вам правильный путь (файл).

Где находится папка для снимков экрана в Genshin Impact

Как и во многих современных видеоиграх, в Genshin Impact есть режим фото, который позволяет игрокам делать снимки и редактировать их с различными эффектами. Как мы объясняли в нашем специальном руководстве по режимам фото, доступ к режиму осуществляется из главного меню.

После того, как вы сделали снимок, вы, очевидно, можете просто нажать «Print Screen» на клавиатуре, чтобы сделать снимок. Но есть также специальная кнопка «Сделать фото», которая сохраняет их в специальной папке на вашем ПК.

Так где же эта папка? Что ж, мы немного покопались в файле игры и выяснили их местонахождение. Вот путь к файлу, который вы можете просто скопировать в проводник и найти:

C: \ Program Files \ Genshin Impact \ Genshin Impact Game \ ScreenShot

Обратите внимание, что приведенное выше будет работать, только если вы установили игру в ваш диск C.Если у вас несколько жестких дисков и вы знаете, что Genshin Impact установлен, скажем, на диске D, просто поменяйте местами буквы в пути к файлу, указанные выше.

И это все, что вам нужно знать о , где находится скриншот в Genshin Impact. Чтобы получить больше полезных советов и руководств по игре, обязательно загляните в вики Twinfinite.

Вы также должны увидеть ниже связанный контент, который может оказаться полезным. В противном случае, если вы не можете найти ответ на конкретный вопрос, не стесняйтесь обращаться к нам в разделе комментариев ниже, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь.

Шин Мин А просто потрясающая в своей недавней фотосессии Grazia

Мода

Николь |

Одна из самых красивых актрис Кореи, Шин Мин А, снова восхищает поклонников своей красотой.

17 сентября журнал Grazia Magazine опубликовал эксклюзивные фотографии с фотосессии, которую они провели с корейской актрисой. С ее короткой стрижкой, прилегающей к затылку, и легкими прядями волос, нежно касающимися ее лица, Шин Мин А была воплощением грации и элегантности.

Что больше всего поражает в актрисе, так это легкость и естественная элегантность, которой она обладает. Ее позы во время фотосессии были простыми и повседневными жестами, однако Шин выделяется своей очевидной грацией. К тому же украшения, которые она носила, еще больше подчеркивают ее красоту.

Шин без труда моделирует наряды, предоставленные для фотосессии. Одетая в основном в черно-белое, Шин привлекает внимание главным образом благодаря силе и уверенности, которые она источает позитивно.

В интервью после съемок она выразила свои чувства по поводу недавно завершившейся драмы JTBC Aide . Она призналась, что вначале беспокоилась о своем персонаже, Кан Сон Ён. Она изобразила члена парламента, что было для Шина впервые. Поэтому ее беспокоило, как правильно передать эмоции, которые пережила ее героиня. В конце концов, она больше сосредоточилась на развитии истории и сумела хорошо сыграть своего персонажа.

Шин Мин А поняла, что ее персонаж, Сун Ён, продолжает развиваться и совершенствоваться, пытаясь справиться с трудными ситуациями.

Шин также обратилась к своим личным целям, сказав, что ее конечная цель — повеселиться. Однако она поясняет, что хочет получать удовольствие от всего, что решит делать.

Что такое планка и как ее делать: Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день

Что дает планка для фигуры?

Подтянуть тело за 5 минут в день стало возможным. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если делать планку каждый день.

Но убедитесь, что у вас нет противопоказаний для выполнения упражнения. 

ЯГОДИЦЫ И «КУБИКИ»

Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Невообразимо, что всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц.


БАЛАНС

Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.

 

МЕТАБОЛИЗМ

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть. 


КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ И ШЕЯ

Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

 

УЙДУТ БОЛИ В СПИНЕ

От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.


ТЕЛО СТАНЕТ ГИБКИМ

Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная от плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях, вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом, проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях в повседневной жизни.


И НАСТРОЕНИЕ УЛУЧШИЛОСЬ

Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам отношения.

Напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать. 

По материалам elle.ru

 

Планка. Для чего она нужна и как ее правильно делать? — Салахова Вероника

     Что такое планка? Это простое упражнение с собственным весом. Не нужны никаких дополнительные приспособления. Только Ваше собственное тело, которое всегда с Вами.

      Если Вы начнете выполнять это упражнения каждый день, то Вас ждут потрясающие изменения! На что именно направлены эти изменения?


Внутренние мышцы 

      Эти мышцы обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании осанки и защищают от травм нижней части спины. В одном только упражнении планки участвуют все основные группы мышц коры:

⇒  поперечная мышца — помогает поднимать большой вес,

⇒  прямая мышца — помогает лучше прыгать,

⇒  косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии,

⇒  ягодицы — поддержат спину и подарят красивый профиль.


Мышцы спины

     При правильном выполнении планки не создается излишняя нагрузка на мышцы спины и бедра. А регулярное выполнение укрепляет не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Это в свою очередь приводит к меньшему риску возникновения боли в спине.


Обмен веществ

    Как это ни странно, но планка сжигает гораздо больше калорий, чем обычное упражнение для пресса. Даже 10 минут занятий ускоряют обмен веществ, который может проходить и ночью. Поэтому уделяя планке по несколько минут в день, Вы будете худеть быстрее.


 

Осанка

     Планка оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение этого упражнения поможет сформировать и укрепить осанку.

     Если раньше Вы постоянно горбились, сидя за столом, и прилагали массу усилий, чтобы заставить сидеть себя прямо, то через 2 недели выполнения планки Вы с удивлением заметите, что Вам не доставляет труда сидеть прямо, а если Вы горбитесь — то это воспринимается организмом как неестественное и неприятное положение.


Чувство равновесия

      Как долго Вы сможете простоять на одно ноге, не шелохнувшись? За выполнение этого нехитрого упражнения отвечают брюшные мышцы. Усилить их поможет именно планка. Чувство равновесия важно как в достижении результатов в спорте, так и в повседневной жизни.


Гибкость

     Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, а также к пальцам ног. С помощью боковой планки Вы также можете проработать мышцы живота.

     Увеличивая гибкость своего тела, Вы получаете дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.


Психологическое состояние

     Планка по-особенному действует на нервы за счет укрепления мышц, которые активны в стрессовых состояниях. В течение рабочего дня, в основном неподвижного, Ваше тело затекает. Растет напряжение. И как следствие, настроение ухудшается, Вы теряете интерес ко всему. Регулярное упражнение планки помогает улучшить настроение и оказывает положительное влияние на нервную систему.


Что еще провоцирует плохое настроение? Это лень. Почему? Узнайте здесь!


КАК ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ?

    Главное в планке — прямой позвоночник. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Глову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

    Какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении планки, и к каким последствиям они могут привести? Ответ смотрите в этом видео ⇓ ⇓ ⇓ 

    Планку необходимо выполнять каждый день, если Вы действительно хотите добиться эффекта и пользы от этого упражнения. Сколько же по времени оно должно длится? Ответ в этой инструкции ⇓ ⇓ ⇓

    Планка не только укрепляет и тонизирует Ваши мышцы, но и формирует Вашу волю. Поставьте себе цель добиться того, чтобы удерживать свое тело в неподвижном положении планки 5 минут.

     После этого у Вас непременно изменятся взгляд не только на свои возможности, но и на весь мир в целом. Дерзайте!

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Давайте дружить в:

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».


Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.


Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.


А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.


Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.


Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.


А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.


Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
 


Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
 

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.


Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
 

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.


Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.


Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.


Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.


А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
 


Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.


Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.


Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.


А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».  


Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
 


Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.


УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ


Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
 


Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
 


Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. 

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
 


Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
 


Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
 


Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
 


ДИНАМИЧЕСКИЕ


Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
 


А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
 


Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
 


Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
 


Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
 


Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
 


Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
 


А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.


КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
 

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
 

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
 

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
 

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
 

Ошибка: локти сдвинуты назад.
 

Ошибка: локти сдвинуты вперед.
 

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
 

Неправильный вариант.
 

Правильный вариант.
 

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).  

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.  

Что такое планка и как ее выполнять: виды планок

Об особенностях выполнения популярного упражнения сообщает Active 24.

Полезно: Вашим ногам будут завидовать: тренировки для красивых мышц

Польза планки

Планка – одно из самых популярных упражнений. Она заставляет работать разные группы мышц. Для выполнения планки не нужно ни инвентаря – ее можно делать где угодно.


Классическое исполнение планки / Фото Fitseven

Во время планки вы тренируете пресс, прямую мышцу живота, прямую мышцу бедра, большую грудную мышцу, дельтовидную и ромбовидную мышцы, ягодицы и тому подобное.

Учитывайте, что занятия планкой не помогают похудеть . Они тренируют выносливость и работу мышц.


Планка популярна как среди спортсменов, так и среди новичков / Фото blog.pokupon

Как правильно стоять в планке

  1. Разместите тело параллельно полу, упирайтесь на локти и ступни.

  2. Напрягайте ноги и пресс. Не надо нагружать только руки, как во время отжиманий.

  3. Не прогибайтесь в спине, держите ее ровно.

  4. Кисти рук или локти, в зависимости от вида планки, должны быть четко под плечевыми суставами.

  5. Бедра должны находиться на одном уровне со спиной.

  6. Не напрягайте голову и шею – держите их прямо, но не выгибайте. Лучше всего – смотреть в пол.

  7. Дышите равномерно. При физических нагрузках часто хочется задерживать дыхание. Однако это неправильно – дышите свободно и глубоко.

Сколько нужно стоять в планке

Специалисты советуют начинать с коротких интервалов: например, сделать три подхода по 10 секунд.

Также можно стоять в планке на выносливость: столько, сколько выдерживает тело. Обычно новичкам удается простоять минуту-полторы. Пробуйте стоять каждый раз дольше.

Виды планок

Существует множество различных вариаций того, как можно выполнять планку. Мы предлагаем 5 самых популярных.

Планка с опорой на вытянутые руки


Планка на вытянутых руках развивает мышцы спины / Фото blog.pokupon

В отличие от стандартной стойки на локтях, здесь нужно удерживать тело на вытянутых руках. Следите, чтобы руки были прямыми и стояли точно под плечевыми суставами.

Более сложный вариант: станьте в планку на локтях. Поочередно выпрямляйте руки, переходя в стойку на руках. Снова вернитесь в планку на локтях.

Боковая планка с вытянутой рукой


В боковой планке сложно удержать равновесие / Фото blog.pokupon

В этой планке есть две точки опоры: рука и нога. Верхнюю, свободную руку вытяните вверх – так вы будете напрягать больше мышц, чтобы держать баланс.

Планка Тома Круза


Планку Тома Круза непросто выполнить / Фото mport.ua

Начинайте с классической планки. Медленно расставляйте руки и ноги как можно шире, чтобы тело оказывалось над самым полом.

Актуально: Пресс будет гореть огнем: лучшие упражнения для идеального живота

Планка с поворотами в сторону


Планка с поворотами требует регулярных тренировок / Фото zen. yandex

Выполните стандартную планку. Медленно поворачивайте таз влево и вправо, направляйте его к полу. Такое упражнение отлично тренирует мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Планка с опорой на одну руку


Планка на одной руке улучшает осанку / Фото Powerskater

Выполните стойку на локтях. Медленно оторвите одну руку от пола и вытяните вдоль тела. Такую планку можно выполнить после регулярных тренировок.

Видео, как правильно делать планку:

почему она нужна в тренировке и как делать её правильно

Это эффективное упражнение, которое становится все более популярным в HIIT, базовых и кольцевых тренировках. Выясним, как можно использовать его в своих тренировках для улучшения физических показателей, какие мышцы оно задействует и как делать его правильно. 

Что такое планка Джек

Это комбинация двух очень распространенных упражнений: планки и прыжкового домкрата. Вы встаете в позу планки, а затем в прыжке разводите и сводите ноги, пытаясь удержать позвоночник и таз на одной ровной линии.

Это упражнение стало набирать популярность с 2014 года, появляясь на страницах фитнес-журналов и в рекомендациях знаменитых и популярных тренеров. Планка Джек была предложена в качестве более продвинутой альтернативы стандартной планке — давней важной части тренировок из-за общей стабильности тела, которую она требует. А сейчас вы найдете это упражнение практически в любом тренировочном комплексе как для зала, так и для домашних тренировок.

Прыжки в планке похожи на упражнения альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник при движении нижних конечностей. Поскольку в значительной степени все тело активно, к вашему сердцу предъявляются высокие требования, поэтому планка увеличивает кардиоемкость, а также развивает силу и стабильность.

Какие мышцы используют в планке Джек

Прыжкам в планке требуются и мышцы для поддержания изометрической фиксации доски, и мышцы для создания движения в бедрах и ногах. Во-первых, они заставляют работать внутренние и внешние косые мышцы, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и другие основные мышцы, чтобы держать тело прямо.

Чтобы сохранить тело стабильным, активируются мышцы задней цепи: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спинальные эректоры, ромбоиды, задние дельты и лат. Так как вы подняты над полом, домкраты активируют предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить устойчивое положение доски.

В динамической части упражнения работают отводящие мышцы (вытягивают части тела наружу от срединной линии тела) и приводящие мышцы (аддукторы, которые возвращают части тела к срединной линии). Между тем, икроножные мышцы и мышцы стопы способствуют взрывному прыжку.

Вот такой список активных мышц и делает планку Джек упражнением для всего тела, а не только для мышц кора.

Как сделать планку Джек

Шаг 1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Согните локти так, чтобы предплечья лежали на полу. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.

Шаг 2. Вытяните ноги позади себя и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу. Сожмите ягодицы и закрепите мышцы кора. Ваше тело должно лежать на прямой линии, спина плоская. Сфокусируйте взгляд на полу.

Шаг 3. Держа свое тело на прямой линии, слегка согните ноги в коленях и прыгайте обеими ногами в стороны, как будто делаете прыжковый домкрат.

Шаг 4. Присядьте на носки, слегка согнув колени, а затем верните ноги в исходное положение.

Движение должно выглядеть как прыжковый домкрат, выполненный из положения планки. Удостоверьтесь, что вы держите пупок в нажатом состоянии (ядро включено), чтобы не дать бедрам упасть, а вам — почувствовать подпрыгивание в нижней части спины.

Кроме того, не стоит раздвигать ноги слишком широко с каждым прыжком, иначе вы будете делать меньше повторений. Отводите каждую ногу всего на 10 см от начальной позиции.

Сколько повторений делать

Тренеры рекомендуют делать по несколько 20-секундных повторений с небольшими перерывами между ними. Чем дольше длится ваш сет, тем больше вероятность того, что вы будете утомлены, а неаккуратные прыжки, когда ваши бедра подпрыгивают вверх и вниз, совершенно не допустимы.

Если ваша тренировка идёт уже некоторое время, и мышцы хорошо разогрелись, можно совершать 3-4 набора планок с прыжками. Дома, для быстрой тренировки достаточно делать до 3 наборов, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своей основной силе.

Если вы хотите делать планку как часть жиросжигающей тренировки, то попробуйте помещать его между прыжковыми домкратами и отжиманиями. Это быстрый и простой переход в планку Джек и выход из нее, когда вы комбинируете ее с другими упражнениями на полу.

Вы также можете использовать планки с прыжками в качестве завершающего упражнения вместе с обычными планками. Попробуйте завершить тренировку, совершив 3 круга, в каждом из которых вы делаете 10 секунд планку Джек, а сразу затем 20 секунд обычной планки. Отдых — 30-60 секунд.

Альтернативы планке Джек

Как и все хорошие упражнения, планка Джек может быть изменена в зависимости от вашего уровня опыта.

Если у вас сразу не получается прыжок из положения планки, просто поработайте над освоением обычной стационарной доски, которая поможет вам улучшить стабильность с головы до пят, прежде чем добавлять компонент динамического движения.

Выполните три подхода, удерживая позицию как можно дольше. Когда вы можете держать доску в течение двух минут, у вас должна быть достаточная устойчивость, чтобы перейти к более сложному варианту доски.

Находясь в положении доски, медленно переместите правую ногу в сторону на 5 см и слегка постучите пальцами ног по полу. Верните ногу назад в исходное положение, а затем повторите на другой стороне. Продолжайте в течение 20 секунд, отдохните минуту, а затем сделайте еще один подход. Делайте это два раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте полный прыжковый домкрат из положения планки.

По мере того, как вы станете более уверенно и правильно выполнять планку Джек, вы сможете увеличить свою скорость, длину своих подходов или делать это в сочетании с другими упражнениями, такими как отжимания или прыжки со скакалкой.

Если вы захотите выполнить другое упражнение, сочетающее в себе аналогичный уровень устойчивости и движения, вы можете выполнять упражнение альпинистов. Для увеличения мобильности особенно подойдет вариант с открытием бедер.

Заключение.

  1. Планка Джек — это популярный вариант планки, сочетающий классическую планку и прыжковый домкрат
  2. Притом что тело в планке Джек стабилизировано, в ней задействованы все мышцы. Также оно увеличивает кардиоемкость.
  3. Рекомендуется делать по несколько 20-секундных повторений с небольшими перерывами между ними. Планку Джек можно использовать как часть жиросжигающей тренировки или как завершающее упражнение вместе с классической планкой.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это вот оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически где угодно (ну, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук.Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку она позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух. Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представляя, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать на расстоянии примерно 30 см от ваших рук, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, прошедших отсчет.Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически где угодно (ну, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку она позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух.Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представляя, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом).Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать на расстоянии примерно 30 см от ваших рук, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении.Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, прошедших отсчет. Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

Как делать доску

Планка — одно из тех упражнений, которые можно использовать практически в любой основной тренировке.И когда все сделано правильно, у них есть несколько важных преимуществ. Упражнения с планкой активизируют не только корпус, но и мышцы плеч и ног, что может помочь вам улучшить беговую форму. Кроме того, доски могут помочь вам развить силу и выносливость, что важно для преодоления миль без травм.

С учетом сказанного, есть место для ошибки. Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от затраченных средств, вам нужно точно знать, как правильно выполнять планку — неправильная форма и время (включая удерживание доски слишком длинной ) может испортить ее преимущества.

И, если сделать неправильно, вы рискуете получить травму поясницы.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам! 💪

Неправильная форма включает:

  • выгибание спины и отсутствие тугого сердечника
  • позволяет бедрам (ягодицам) опускаться, удерживая сердечник и спину задействованными
  • глядя вверх

    Итак, как вы на самом деле делаете правильная доска — и как долго вы должны ее держать? Мы обратились к Ноаму Тамиру, C. S.C.S., владельцу TS Fitness в Нью-Йорке, и Стюарту МакГиллу, доктору философии.Д., автор книги Ultimate Back Fitness and Performance , чтобы выяснить это.

    Как правильно сделать доску

    Джулия Хембри Смит

    По словам Тамира, планка предплечья создает наибольшее напряжение в ваших мышцах. Здесь это демонстрирует Джесс Мовольд, сертифицированный тренер и тренер Runners World + Coach.

    Как это сделать: Примите положение планки предплечья. Поставьте локти на землю прямо под плечами, ступни на ширине плеч.Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдохните через нос и выдохните через рот — не задерживайте дыхание.

    Как долго вы должны держать доску?

    Вы, наверное, слышали разные вещи от разных людей — 30 секунд, две минуты, как можно дольше? Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по длине доски, которую держал мужчина — 8:15:15. А Дана Гловака из Монреаля, Канада, владеет мировым рекордом по самой длинной планке, которую держит женщина — 4:19:55. Но не волнуйтесь, вам не нужно держать доску так долго, чтобы пожинать плоды. На самом деле, идеальное время короче, чем вы думаете.

    «Исследования показывают, что для большинства людей удержание доски в течение одной минуты создает упругий торс», — говорит МакГилл. «Но если у вас в анамнезе были боли в спине, делайте это с шагом в 10 секунд, чтобы снизить риск триггеров боли в спине.

    Тамир согласен с тем, что нет необходимости держать доску в течение длительного времени. Если вы действительно напрягаете все свои мышцы, кому-то может быть трудно удерживать доску дольше 20 секунд, а самое большее — минуты. Он рекомендует серии по 20 секунд за раз.

    «Длинные доски наносят больше вреда, чем пользы. Выполняя четырехчасовую планку, вы не создаете напряжения и не укрепляете мышцы — вы просто удерживаете позицию », — говорит Тамир. «Фитнес должен быть основан на функциональных, реальных движениях. Держать доску долгое время нецелесообразно ».


    Основные тренировки для упражнений

    Полосы сопротивления Allvodes

    Мяч для упражнений Active Balance с полосами сопротивления

    Набивной мяч

    Основы Amazon amazon.com

    34 доллара.99


    Каковы преимущества упражнений на планке?

    И Тамир, и МакГилл согласны с тем, что добавление досок в ваши регулярные кросс-тренировки помогает предотвратить травмы, поскольку они делают ваши мышцы сильнее.

    «Доски задействуют все ваше тело, чтобы создать напряжение кора — если все сделано правильно, они могут быть действительно полезны для сохранения здоровья спины и укрепления основных мышц», — говорит Тамир.

    МакГилл добавляет, что планка

    — это упражнение для стабилизации кора, которое помогает вам повысить эффективность при быстром беге.

    «Бегун пытается создать атлетизм в мышцах ног, пересекающих его бедро», — говорит МакГилл. «Жесткость туловища помогает двигать ногами».

    Не говоря уже о том, что планка — довольно простое упражнение, не требующее дополнительного оборудования, поэтому его очень легко включить в любую тренировку.

    Какие варианты досок вы можете делать?

    Доска рядка

    Как это сделать: Начните с высокой планки, правой рукой держитесь за ручку ленты сопротивления, которая закреплена прямо перед вами.Сохраняя прямую спину и плотный корпус, натяните эластичную ленту на грудь или кулаком к ребрам. Правый локоть должен быть прижат к боку. Вернитесь в исходное положение и выполните повторения. Затем повторите с левой стороны.

    В качестве альтернативы вы можете использовать гантели вместо эспандера: начните с высокой планки, запястья под плечами, руки держатся за ручки двух гантелей. Сохраняя прямую спину и плотный корпус, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на землю и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.


    Боковая планка на предплечье

    любезно

    Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни ставятся друг на друга. Всегда не забывайте держать локоть или руку прямо под плечом.

    Поднимая бедро как можно выше, вы получаете максимальную отдачу от ядра. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайте или сгибайте.Это базовое движение. Чтобы усложнить задачу, вы можете сложить ступни, чтобы было сложнее.

    В качестве дополнительной задачи вы можете выполнять движение, опираясь на пол нижней рукой, а не предплечьем.


    Боковая планка с подъемом бедра

    Примите положение боковой планки справа от вас. Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите корпус, медленно опустите бедра и постучите ими по земле. Вернитесь к планке и повторите, все время удерживая бедра в сложенном состоянии.Повторите с другой стороны.


    Вылет боковой планки

    Начните с боковой планки, положив левое предплечье на пол, локоть под плечом, стопы поставлены друг на друга, а бедра приподняты, так что ваше тело образует одну длинную прямую линию. Правую руку вытяните к потолку. Это ваша исходная позиция. Опустите правую руку вниз и протяните ее под левой подмышкой, когда вы сгибаете верхнюю часть тела вперед, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.


    Доска марш

    Старт в позиции высокой планки, плечи над локтями и мышцы кора. Замените правую руку правым локтем, а затем левую руку левым локтем, пока не окажетесь в положении планки предплечья. Вернитесь в кино обратно в положение высокой планки. Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.

    Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как правильно выполнять планку

    Любите их или ненавидите, есть причина, по которой эксперты по фитнесу хвалят достоинства простой доски. По словам тренера Tone It Up, Чайны Бардарсон, NASM, CPT, это одно из лучших упражнений не только для укрепления корпуса, но и для всего тела.«Лично мне нравятся доски», — говорит она. «Они прорабатывают почти все ваше тело. Пока вы используете правильную форму и задействуете ядро, вы получите сильный ожог плеча и ноги, а также укрепите свой позвоночник».

    На этой ноте, что касается того, как долго держать планку, вам нужно сначала убедиться, что вы прибили форму — таким образом, вы сможете избежать травм, пока станете сильнее и (в конечном итоге) удержите планку дольше. Здесь вы узнаете, как правильно выполнять планку, каковы ее преимущества, а также узнаете, как повысить уровень с помощью различных вариантов планки, когда будете готовы.

    Ключевые вещи, о которых нужно помнить

    Бардарсон говорит, что для того, чтобы планка была эффективной, важно убедиться, что вы:

    • Включите мышцы кора (представьте, что пупок втягивается в позвоночник)
    • Держите локти прямо под плечами
    • Держите предплечья параллельно друг другу
    • Не спускайте глаз с земли чуть перед собой

    Традиционное упражнение планка

    1.Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами.

    2. Затем шагните ногами за собой, опираясь на пальцы ног, образуя прямую линию от головы до пальцев ног.

    3. Работайте над ногами, ягодицами и корпусом, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника.

    4. Удерживайте 20-60 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) в хорошей форме.

    Тонизируйте его

    Как долго вы должны держать доску?

    Продолжительность вашей планки зависит от вашего уровня физической подготовки. Новичкам следует начинать с правильной формы в течение 20 секунд, рекомендует Бардарсон. «[После этого] вы можете работать до 60 секунд или даже двух минут, но я бы не рекомендовала выходить за рамки этого», — говорит она.

    Распространенные ошибки в доске

    Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые Бардарсон видит при использовании досок, включают слишком высокий подъем шеи, сворачивание поясницы или подъем бедер к небу вместо того, чтобы держать их ровно. Если вы виновны в выполнении любого из этих действий, на следующий день вы можете почувствовать скованность в шее, пояснице или бедре.«Из-за коллапса нижней части спины люди могут чувствовать боль в пояснице после того, как держат доску, если они не задействуют свой корпус», — говорит она. «Я также вижу, как женщины поднимают бедра к небу, почти как собака, опускающаяся вниз, которая победила. Не так эффективно нацеливайтесь на брюшной пресс. Если вы будете пристально смотреть на землю перед собой, это поможет вам не поднимать шею слишком высоко ».

    Следует ли избегать досок?

    Доски, как правило, являются безопасным упражнением для большинства людей.Если вы новичок или испытываете некоторый дискомфорт в своей доске, вы можете начать с колен или удерживать планку в течение более короткого периода времени, рекомендует Бардарсон. «Если вы чувствуете боль в пояснице или плечах, я бы не стал полностью стоять на доске и попробовать модифицированную планку, при которой вы позволяете коленям опускаться на землю. Это особенно снизит нагрузку на нижнюю часть спины », — говорит она.

    Если вы беременны, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом. Затем попробуйте модифицированные доски, которые безопасны для вас.«Одна из модификаций беременности — это положить руки на возвышающуюся поверхность, например, на прочную скамью или стену», — добавляет Бардарсон. Затем вы можете выйти и расположить ноги по диагонали, чтобы почувствовать сопротивление.

    Как повысить уровень досок для более сложных задач

    Как только вы освоите традиционную доску, вы сможете попробовать бесконечное количество ее вариантов. «Боковые доски отлично подходят для работы с косыми мышцами, а доски для одной руки или одной ноги отлично подходят, если вы ищете сложную задачу», — говорит Бардарсон.Попробуйте некоторые из ее любимых вариаций, представленных ниже.

    Подробное руководство по выполнению планки

    Мировой рекорд по самой длинной планке — пять часов и 15 секунд, установлен Джорджем Худом. Если вы спортсмен, не пытайтесь побить этот рекорд. Выполнение пятичасовой планки — это физически и морально утомительно, но не дает максимальной пользы от упражнения. Усэйн Болт может уважать Хишама Эль Герружа, рекордсмена мира в беге на милю (3: 43,13), но какой цели это могло бы послужить для него, если бы он попытался победить его как спринтер?

    Наша цель — тренироваться умнее, а не усерднее.На мой взгляд, планка — одно из самых неправильно используемых упражнений в тренажерном зале. Эта статья научит вас правильно выполнять планку.

    Что означает и Plank Train?

    Планка, или Упражнение на пресс на животе с изоляцией лежа, предназначено для укрепления кора. Вместо того, чтобы создавать движения, как в приседании, вы просто занимаетесь позицией планки, которая тренирует брюшной пресс и несколько других основных мышц. Это считается упражнением, препятствующим растяжению, потому что брюшной пресс напрягается, чтобы нижняя часть спины не провисала вниз или не растягивалась.

    На самом деле это основная цель брюшного пресса — сопротивляться движению, а не создавать его. Вот почему планки заменили стандартные упражнения на ядро ​​(например, скручивания) в качестве предпочтительных основных упражнений в сообществе силовых и кондиционирующих мышц. Они более эффективны при тренировке кора и меньше нагружают поясничный отдел позвоночника, что делает его более безопасным.

    Однако держать доску дольше двух минут — это просто пустая трата времени. Если вы можете сделать 120 секунд, ваши мышцы достаточно выносливы.Подумайте так о длинных досках. Пытаемся ли мы когда-нибудь укрепить ноги упражнением, которое можем продержать несколько минут? Неа. Поднимаем тяжести! Вот почему вам нужно правильно выполнять планку, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения — и действительно укрепить мышцы кора.

    Как правильно делать доску

    Шаг первый: освоите птицу-собаку

    Большинство людей сразу же садятся на планку в качестве базового упражнения. В Show Up Fitness мы начинаем с пола на четвереньках в Bird Dog.Руки должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами. Сохраняйте нейтральное положение головы, как если бы вы были собакой, держащей теннисный мяч под подбородком. Когда спортсмен находится в позе «Птичья собака», я оказываю давление на его или ее плечи и бедра, поэтому он или она вынуждены заниматься, а не толкать меня. Это учит критической активации мышц, необходимой для выполнения планки.

    Шаг второй: пройдите через контрольно-пропускные пункты

    Наиболее важные настройки во время планки — задействовать ягодицы, ядро ​​и широчайшие. Начните с сжатия ягодиц. Я говорю нашим спортсменам, чтобы они представили волшебную купюру в 500 долларов между их ягодицами; не позволяй никому отнимать это у тебя. Далее напрягите живот. Вот как подготовиться: представьте, что призрак случайно ткнул вас в живот. Вы никогда не знаете, когда этого ожидать, поэтому вы постоянно держите твердую основу. Наконец, прижмите широчайшие к бокам. Представьте яйца в подмышках; вы хотите их раздавить!

    Шаг третий: насильственная доска

    Теперь, когда мы рассмотрели контрольные точки и продемонстрировали, что такое оптимальное взаимодействие, переходите от позиции Bird Dog к доске.Четыре точки соприкосновения — это ваши руки и ноги. Мне нравится помещать поролоновую подушку между коленями, чтобы сосредоточить внимание на приведении бедер. Когда вы сжимаете пэд, вся ваша нижняя половина задействуется оптимально. Поднимите локти к пупку и уперните пальцы ног в землю. Думайте об этом, как если бы вы лежали на спине, пытаясь дотронуться кончиками пальцев до пальцев ног. Выполняя это в позе планки, все ваше тело должно быть интенсивно задействовано — отсюда и агрессивная планка. Делая это оптимально, вы сможете удерживаться только 10-20 секунд.Повторяйте от трех до пяти подходов до, во время и после тренировки.

    Избегайте Эти распространенные ошибки, связанные с доской

    Вот несколько распространенных ошибок.

    1. Обвисшая поясница. Если ваше тело не имеет прямой линии, велика вероятность, что ваши ягодицы не задействованы должным образом. Если сомневаетесь, сожмите эти ягодицы!
    2. Локти под грудью . Есть тенденция смещать локти к пупку, что облегчает планку.Если вы хотите усложнить упражнение, нацельтесь на локти на уровне подбородка / глаз; это делает его в 10 раз сложнее.
    3. Положение шеи . После многих лет выполнения отжиманий многие военные совершают распространенную ошибку, глядя вверх, наклоняя голову и глядя на сержанта-инструктора. Стремитесь к нейтральному положению, которое подразумевает, что вы держите теннисный мяч под подбородком; не дай мячу упасть!

    Расширенные вариации планки

    Хотите поднять доску на новый уровень? Попробуйте эти три варианта.

    1. Боковая планка или Star Fish . Он отлично подходит для стабилизации плеч, баланса и активации бокового корпуса. Чтобы усложнить задачу, поднимите ногу, чтобы она выглядела как морская звезда.
    2. Обратная планка . Если у вас есть разгибание на 60 или 70 градусов (рука за корпусом) без скольжения вперед плечевой головки, эта планка меняет правила игры. Чтобы усложнить задачу, медленно маршируйте на месте.
    3. Планка Partner s. Хотите бросить вызов своему мозгу вместе со своим телом? Эта планка может быть лучшим прогрессом для спортсменов с сильным и стабильным корпусом.Примите позу для отжимания и попросите партнера поднять вам ноги. Не говоря вам, ваш партнер роняет ногу. Не позволяйте пальцам ног касаться земли. Это отлично подходит для осознания разума и тела и оптимизации реактивности.

    СВЯЗАННЫЕ:

    Как сделать планку более эффективной в два раза быстрее

    • Планка отлично подходит для укрепления кора и моделирования пресса.
    • Но личный тренер Макс Лоури говорит, что это упражнение он чаще всего считает выполненным неправильно.
    • У него есть техника удержания позиции планки, которая сделает вашу тренировку более эффективной — и вы должны удерживать ее всего 30 секунд.


    Планка — удерживая себя на руках и ногах, как будто вы собираетесь сделать отжимание, — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления кора, не говоря уже об отличном способе лепки. абс. Это настолько полезно для тела, что теперь на основе этого движения есть тренировки, в том числе и планка.

    Задача состоит в том, чтобы проводить время в позе планки каждый день в течение 30 дней, наращивая выносливость, чтобы удерживать положение все дольше и дольше, с целью удержания двух или трех минут.

    Но, по словам Макса Лоури, 27-летнего личного тренера и человека, стоящего за «2-х дневным питанием», это упражнение, которое он чаще всего видит, как люди неправильно выполняют в тренажерном зале.

    Он говорит, что дело не столько в продолжительности времени, которое вы проводите, удерживая позицию, сколько в активации правильных наборов мышц во время выполнения.Если вы немного измените планку, вам придется удерживать ее только полминуты за раз.

    «Часто можно увидеть, как люди держат доску по семь минут», — сказал он. «Но лично я не могу придумать ничего более скучного, и обычно просто задерживаю это около 30 секунд».

    Лоури умеет делать планку вдвое эффективнее за половину времени. «Это очень простая техника, которая может радикально изменить ваш подход к тренировкам и повысить эффективность каждого упражнения», — сказал он.

    Вот как сделать идеальную доску

    Во-первых, Лоури сказал, что нет ничего плохого в том, как большинство людей держат доску в принципе, как показано ниже.

    Макс Лоури

    Пока спина не провисает:

    Макс Лоури

    Но когда вы держите доску классическим способом (как показано ниже), он говорит: «На самом деле вы не почувствуете это в брюшной области, где вы действительно хотите это почувствовать. Большая часть нагрузки приходится на суставы, а не на мышцы ».

    Макс Лоури

    Вместо этого: «Напрягите пресс как можно сильнее, я имею в виду напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», — сказал Лоури.«Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».

    Вот так:

    Макс Лоури

    «Я чувствую это гораздо больше», — сказал он.

    И хорошая новость в том, что вам нужно удерживать его всего 30 секунд.

    Вы можете посмотреть видео, где он выполняет свою идеальную планку, здесь:


    Лоури добавил, что хотя в качестве примера он использовал планку, вы можете применить это ко многим другим упражнениям, включая приседания.

    «Это возвращается к той связи между разумом и телом», — сказал он. «Как только вы сосредоточите 100% внимания на напряжении этих мышц, тогда уровень силы, телосложения и физической подготовки полностью изменится.

    «Если вы понимаете, что ваша нервная система контролирует ваши мышцы, изначально может быть проблема со связью между ними, но чем больше вы тренируете нервную систему для стимуляции этих мышечных волокон, то вы действительно начнете чувствовать ожог. . »

    7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

    Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

    Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

    В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

    Преимущества статического растяжения

    Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

    Повышенная гибкость

    Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

    Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

    Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

    Профилактика травм

    Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

    Подумайте об этом так:

    Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

    Повышенный кровоток в суставах

    Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

    Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

    Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

    Улучшение восстановления

    Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

    Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

    Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

    Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

    Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

    • Улучшенное расслабление
    • Повышенная эффективность передвижения
    • Снижение риска боли в пояснице
    • Снижение мышечного напряжения
    • Улучшение нервно-мышечной координации
    • Улучшение баланса и осанки
    • Избавление от спазмов

    15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

    Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

    1. Растяжка шеи

    Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

    Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

    2. Растяжка груди

    Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

    3. Растяжка плеч через плечо

    Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

    4. Статическая растяжка на трицепс

    Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

    Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

    5. Растяжка бицепса

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

    6. Растяжка запястья

    Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

    7. Боковое растяжение

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

    8. Статическая растяжка живота

    Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

    9. Поворот позвоночника в наклонном положении
    Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

    Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    10. Колени к груди

    Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

    11. Статическая растяжка сгибателей бедра

    Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

    12. Рисунок 4 Растяжка

    Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

    13. Растяжка на четвереньках стоя

    Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

    При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадроциклов.

    14. Растяжка подколенного сухожилия

    Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

    Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

    15.Растяжка для икр

    Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

    Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

    Бонус: растяжка с лентой сопротивления

    Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

    Когда делать статическую растяжку?

    Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

    Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

    Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

    Итог

    Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Как делать кроссовер: Техника выполнения на тренажере кроссовер

Техника выполнения на тренажере кроссовер

Блочный кроссовер предназначен для шлифовки грудных мышц путем изолированных упражнений. Универсальный тренажер подходит для мужчин, которые уже набрали базовую массу и желают сформировать четкий рельеф. Для различных групп мышц предусмотрены варианты: угловой, блочная станция и фитнес-студия.

Особенности тренажера

Конструкция кроссовера состоит из сдвоенной рамы и блоков с грузами на тросах, что позволяет прокачивать мышцы груди, пресса, рук, ног, спины.

Тренажер обладает множеством преимуществ:

  • максимальная безопасность;
  • простота эксплуатации;
  • многофункциональность;
  • изолированные упражнения для разработки мышц; 
  • тренировка подходит для новичков и профессионалов 
Универсальный блок можно использовать даже людям с травмами и проблемами опорно-двигательного аппарата. Главная задача кроссовера — прокачать грудь. Помимо этого, в процессе тренировок работают мышцы рук и плечевого пояса. Также в упражнениях принимают участие и другие участки тела.



    Упражнения на кроссовере

    Использовать тренажер можно с разными целями. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо применить определенные техники. Целевые упражнения для:
    • бицепса —  сгибание рук под нагрузкой;

    • пресса —  движения «дровосек»: повороты в стороны;

    • тренировки верха —  сведение и разгибание рук под нагрузкой.

    Выбирать комплектацию кроссовера следует с учетом предпочитаемого типа упражнений. В процессе работы с тренажером, кроме целевой, прокачивается каждая задействованная мышца, что выгодно отличает кроссовер от других устройств.

    Техника выполнения

    Если для мужчин важны рельефы груди, пресса и бицепсов, женщинам необходимо иметь упругие ягодицы. Для этой цели можно использовать кроссовер. 

    Сведение рук в кроссовере для мышц груди

  1. Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону. 
  2. Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении. 
  3. На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды. 
  4. На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.


Комплекс тренировок для укрепления ягодичных мышц: мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока, приседание и махи ногами. Техника выполнения на кроссовере такова:
  1. Исходная позиция: отвести рукоятку, отступив назад.
  2. Почувствовать, как блок поднимает вес.
  3. Из положения стоя наклониться вниз до напряжения мышц.
  4. Вернуться в исходное положение.

Приседания с нагрузкой:

  1. Предварительная разминка.
  2. Установка необходимого веса.
  3. Исходное положение классическое, захват рукоятки выпрямленными руками.
  4. Упор на пятки, приседание с прямой спиной, ягодицы назад.
  5. Возврат в исходную позицию.

Махи ногами:

  1. Надеть манжету на ногу и закрепить груз.
  2. Занять устойчивое положение у опоры тренажера.
  3. Отвести ногу назад строго по прямой.
  4. Повторить упражнение со второй ногой.

упражнение для проработки грудных мышц

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

  • Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
  • Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
  • Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
  • Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

  • Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
  • Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
  • Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
  • На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
  • На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.
Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Упражнение «Кроссовер» | Bronze Gym

Тело — это визитная карточка человека. Каждый хочет иметь красивую привлекательную фигуру. Однако многие не хотят прилагать к этому никаких усилий. Необходимо понимать, что без ежедневного кропотливого труда достичь результата не получится, поэтому хочешь иметь красивое тело, меняй стиль жизни, начинай активно заниматься спортом, люби, уважай, береги свое тело и результат не замедлит сказаться.

Многие спортсмены, начав тренировки, сталкиваются с тем, что мышечная масса растет, а рельефность мускулатуры проявляется плохо. Помочь в этом вопросе призваны специальные методики, с одной из которых познакомим читателей в этой статье.

Кроссовер — отличный способ придать мышцам груди рельефность и четкость границ, главное правильно делать комплекс. Лучше какое-то время потратить на усвоение техники, а потом начинать нагрузки. Лучше всего, если на первых этапах будет помогать товарищ с опытом и профессиональными навыками.

Кроссовер. Важное упражнение при создании идеальной груди.
Увлечение культуризмом толкает людей в спортивные залы, где имея довольно смутные представления о последовательности, правильности выполнения, каждый пытается как можно быстрее сформировать мышечную массу. Большая проблема состоит в том, что хорошо обустроенные залы с профессиональными инструкторами все еще большая редкость. В больших городах еще есть возможность попасть в надежные руки хорошего специалиста, а вот в небольших населенных пунктах проблема профессиональных кадров стоит очень остро.

Попробуем помочь энтузиастам, стремящимся придать себе совершенный вид, подчеркнуть красоту каждой отдельной части для получения идеального почти божественного состояния тела. Мышцы груди — важный элемент формирования мышечной ткани. Для женщин он особо важен, тем не менее, сформировать женскую грудь намного проще, поскольку достаточно просто подтянуть и закрепить природные образования и грудь смотрится красиво и главное аппетитно. Сексуальность у женщин стоит на первом плане.

Мужские мышцы требуют более внимательного и кропотливого отношения к своему созданию. Красивая грудная клетка это четко прорисованные мощные мышечные плиты, рельефно выделяющиеся на теле. Именно в рельефности и монументальности кроется красота этой части тела. Достаточно бросить взгляд на старинные доспехи римских легионеров, там прекрасно видно, какими должны быть грудные мышечные плиты, не некое подобие выпуклостей с нечеткими контурами, а ярко прорисованные очертания с четким разделением посередине и красивым контуром по краям.

Воины древности, вынужденные многие часы проводить в пеших сражениях, поневоле развивали грудную клетку, этот естественный панцирь позволял долгое время маршировать под изнуряющим солнцем, а битвы иногда продолжались по нескольку дней, при этом воины, работая мечом, должны были иметь крепкую мускулатуру, позволяющую махать оружием без остановки на протяжении дня.

Основные ошибки при выполнении.
Большинство людей, начиная формирование грудной группы, упор делает на жим штанг или работу с гантелями в лежачем положении, разводя руки в стороны или опуская и поднимая руки с гантелями. Понятно, что подобная техника позволит быстро набрать мышечную массу. Делая такие упражнения человек, не совершает ошибки, однако набор массы это только начало процесса, необходимо еще и красиво оформить и закрепить полученный результат. Для этого стоит обратить внимание на дополнительные тренировки с блочными тренажерами.

Они обязательно присутствуют в любом атлетическом зале, жаль, что некоторые спортсмены не уделяют им должного внимания. Чередуя техники в разумных пропорциях, можно сразу сформировать красивый и мощный мышечный каркас. Подобный подход наиболее правилен и рационален. Стремление быстро нарастить массу может привести к негативным последствиям, если попутно не заниматься формированием рельефа и структуры тканей.

Производя изолирующие движения на тренажере, можно добиться рельефности и красоты этой группы мышц. Необходимо чередовать упражнения, призванные нарастить мышцы и одновременно укрепить их, сформировать в идеальном рисунке. Работая с грудной клеткой, следует больше внимания обращать сепарации верхних и нижних отделов, четкая разделительная линия, идущая между двумя грудными плитами, отлично подчеркнет красоту и рельефность грудных. Упражнения из базового комплекса не способны дать желаемого результата, поэтому стоит уделять больше внимания изолирующим упражнениям. Наиболее эффективными считаются комплексы «бабочка» и «кроссовер».

Кроссовер — способ интенсивной работы для их формирования и закрепления контуров.
Представьте себя огромной птицей, парящей в небе. Сводя и разводя руки, напряжение идет на грудные, работа трицепса минимальна, движутся только плечевые суставы. Тренировка предназначается для нижней или стернальной головки, вместе с ней активной нагрузке подвергаются ключичная верхняя головка и малая мышца груди.
Вместе с передними дельтовидными и спинными, обеспечивая хорошую проработку всего мышечного пояса плеч и предплечий, которые выступают неким стабилизатором, в общей работе участвуют прямые и косые живота, и отвечающие за разгибание позвоночника. Выполняя, не следует делать резких движений, а проводить комплекс мягко и плавно, постепенно добавляя вес и повышая, таким образом, нагрузку на них.

Кроссовер и его преимущества при работе с грудными мышцами.
Многие спортсмены, работающие самостоятельно не уделяют большого внимания подобному упражнению, а напрасно, оно обладает рядом преимуществ. Стоит описать каждое из них для наглядности.

Первый плюс — отсутствие поддержки лавкой.
Спинные мышцы полностью свободны, при работе их ничто не поддерживает, и лопатки движутся свободно, не ощущая давления скамейкой или полом. Прекрасный способ разгрузить спину, дать свободу мышечным группам. Лежа со штангой или гантелями на полу или гимнастической лавке, мы невольно помогаем мышцам спины, не предоставляя им возможности получить необходимое напряжение для формирования контуров тела.

Второй плюс — постоянная равномерная нагрузка грудных мышц.
Специальная конструкция выполнена таким образом, что позволяет мышцам груди получать мягкую, плавную нагрузку по всей траектории движения рук. Кроссовер позволяет держать нагрузку в мышце по всей амплитуде равномерно и постоянно, в то время, как другие упражнения более импульсивны. Благодаря постоянной мягкой нагрузке при этой технике начинают работать более мелкие второстепенные мышцы, которые в других видах тренировок никак себя не проявляют и остаются незадействованными. Невнимание к вспомогательным мышцам приводит к неравномерному развитию тела, обеспечив плавное напряжение незначительных мышечных образований, мы способствуем более качественному и полному питанию основных групп мышц.

Третий плюс — обеспечение максимального растяжения.
Специальная конструкция тренажера позволяет хорошо обеспечить растяжение мышц и дает возможность великолепно насытить их кровью, кислородом, питательными веществами, что плодотворно сказывается на развитии и укреплении всей мышечной группы. Отличный способ работы с пекторальными мышцами. Правильное отношение к распределению питательных веществ по всей длине тканей играет большую роль в формировании ткани. Поэтому правильные нагрузки, способствующие движению крови, кислорода и минералов, очень важны на таких тренировках.

Четвертый плюс — обеспечение превосходных эстетических параметров.
Работая на таком тренажере, вы добиваетесь изолирующего эффекта, способствующего формированию отличного эстетического вида грудных мышц. Они становятся контурно прорисованными, ярко выраженными. Подобная техника великолепно подходит как мужчинам, так и женщинам. Кроссовер лучший способ создать хорошо смотрящуюся грудь в максимально короткое время. Бытует расхожее мнение среди тренеров и спортсменов, что благодаря использованию подобного тренажера можно получить на мышцах груди особые бороздки, следует отметить, что подобный эффект достижим при снижении жировых отложений в области декольте.

Пятый плюс — снижение нагрузки на плечи.
Многие атлеты считают, чем большую нагрузку дать мышцам, тем быстрее сформируется мышечная ткань. Такой подход в корне неверен. Увеличение нагрузок может привести к травмам плечевого пояса. Кроссовер позволяет с меньшими нагрузками добиваться больших результатов.

Шестой плюс — возможность варьировать нагрузки.
Слегка сменив наклон или угол воздействия, можно разнообразить степень воздействия на грудные мышцы, акцентируя свое внимание на проблемных узлах, добиваясь, таким образом, быстрейшего формирования необходимых мышечных тканей в нужных местах.
 

Секреты техники выполнения упражнений кроссовер.

Занимаем исходное положение.
На каждый блок устанавливаем максимальный вес, затем берем в руки рукоятки и, расположившись по центру, занимаем устойчивое положение, слегка расставив ноги и наклонив корпус вперед. Необходимо развести руки с зажатыми рукоятками. Чуть согнутые локти должны находиться позади корпуса. Делаем глубокий выдох, атлет готов к проведению занятий.

Начало проведения тренировки.

  • Выдыхая, ведем руки, к центру туловища, достигнув запланированной точки, фиксируем положение на несколько секунд и замираем, максимально напрягая мышцы. Медленно возвращаем руки в исходное положение. Все движения производятся плавно с максимальным напряжением и расслаблением в ключевых точках. Особое внимание уделить работе плечевых суставов, постаравшись минимально задействовать руки и туловище.
  • Упражнение кроссовер, выполняемое с должным вниманием и настойчивостью, способно придать рельефность и контрастность грудным мышцам в кротчайший срок, однако для поддержания тела в надлежащей форме не следует полностью отказываться от него впоследствии. Пользуйтесь тренажером на каждой тренировке, тело станет удивительно красивым с четко обозначенными границами мышц грудной клетки.
  • Следуйте простым правилам и в скором времени не узнаете себя, главное во время тренировок не делайте резких рывков, а двигайтесь плавно и размеренно, тогда мышцы постепенно примут необходимый размер и форму. Чрезмерная резкость в движении при выполнении упражнения может привести к травмам, а процесс восстановления сильно замедлит правильное формирование рельефной мускулатуры.

 

Кроссовер с эспандером — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс

Кроссовер с эспандером видео

Как делать упражнение

  1. Пропустите эспандер через стойку.
  2. Стоя к стойке спиной, возьмите ручки эспандера и пройдите вперёд, чтобы создать натяжение.
  3. Разведите руки в стороны, параллельно полу. Тело должно образовать букву Т. Разверните ладони вперёд. Рука немного согнуты в локтях. Это исходное положение.
  4. На вдохе, напрягая мышцы груди, полукружным движением сведите прямые руки перед собой. Задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять в тросовом тренажёре.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Кроссовер с эспандером» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Кроссовер с эспандером» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Кроссовер с эспандером Author: AtletIQ: on

что за зверь и как с ним “общаться”?

Когда первый раз заходишь в тренажерный зал, сразу теряешься: столько непонятных тренажеров, даже не знаешь с какой стороны подойти! Поэтому, конечно, лучше начинать занятия с тренером.

Кроссовер: тренажер на все группы мышц

Одним из универсальных “штук” в зале является кроссовер. В этом блочном приспособлении можно хорошо проработать все тело, от ягодиц до трицепса. Что и скрывается в самом названии (cross over – буквально значит сквозь все).

К преимуществам кроссовера можно отнести следующее:

  • Баланс. В отличии от упражнений со свободным весом, здесь у вас есть “поддержка”, которая помогает не заваливаться вперед на приседаниях, к примеру. Это удобно для новичков.
  • Разнообразие. К тренажеру можно “подключить” разные рукоятки для проработки всех групп мышц. Это могут быть и прямые грифы, и загнутые ручки, и “канатка” – все, чтобы вам было удобно!
  • Реабилитация. Кроссовер хорош для тех, кто недавно получил травму и требует разработки колен, спины и т.д.

Тренируем низ

Чтобы качественно прокачать ягодицы, можно воспользоваться кроссовером. Здесь вы можете делать следующее:

  1. Мертвую тягу с нижнего блока. Хорошая альтернатива гантелям на добивку бицепса бедра.
  2. Приседания с нижнего блока. Такой вариант приседа хорош тем, что вся нагрузка максимально идет на заднюю часть бедра и ягодицы. При этом хорошо работает пресс и спина, а вот колени практически “выключены”.
  3. Отведения ноги назад и в сторону. Такой вариант махов позволит прокачать среднюю и малую ягодичную. Одеваются специальные манжеты на ноги, которые крепятся к тренажеру. И по очереди прорабатывается каждая нога: отводим ее назад или в сторону до сокращения ягодичной и возвращаемся в исходное.

Тренируем верх

Верх тела тоже можно хорошенько “пробить” в кроссовере. Вот несколько упражнений:

  1. Пуловер. Да, это упражнение можно делать и в кроссовере. Рукоять берите наиболее комфортную для себя: канат, прямую и т.д. Здесь активно работает широчайшая мышца спины.
  2. Разгибание рук на трицепс. Вариация может быть несколько: вниз, наверх, с прямой ручкой, со шнурков и так далее.
  3. Сгибание рук на бицепс. Вместо обычных гантелей или z-грифа можно использовать блочный тренажер: просто поставьте его на нижнем уровне и прикрепите прямую рукоять, сгибаем руки к себе и возвращаем в исходное положение.
  4. Лесоруб. Упражнение на мышцы кора, в частности на “косой” пресс. Выполняется в каждую сторону отдельно.
  5. Сведение рук. Если вы хотите проработать грудь, для этого тоже подойдет кроссовер. Возьмитесь за две рукоятки по сторонам и сводите руки перед собой.

Кроссовер является отличным тренажером на “добивку”: здесь вы можете и попу подкачать, и ручки подтянуть, и спинку укрепить. Дерзайте!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Кроссовер в баскетболе: советы профессионалов

Кроссовер – один из базовых способов обыгрыша соперника при помощи дриблинга. Его суть заключается в том, чтобы во время ведения мяча резко изменить направление движения (часто с помощью обманного финта). Нападающий получает преимущество за счет того, что защитнику необходимо время, чтобы подстроиться и успеть за атакующим, либо он «ведется» на обманное движение. Несмотря на свою простоту, совершить классный кроссовер на площадке очень сложно, поэтому сегодня мы и поделимся важными советами для его тренировки.

Вариаций кроссовера на данный момент существует довольно много. В частности, википедия выделяет 4 основных вида, кто-то больше, кто-то меньше. По сути, каждый игрок может изобрести свой уникальный кросс, в зависимости от особенностей дрибблинга и перемещения на поляне. Суть остается прежней: максимальная раскачка противника при помощи широких размахов во время ведения, применение обманных движений и использование полученного пространства для атаки кольца. Чаще всего после кроссовера совершают проход под кольцо или бросок (в том числе и после отпрыгивания назад). Следует также добавить, что кроссовер можно применять как против зоны, так и против персональной опеки.

Успешность кроссовера во многом зависит от того, как он выполняется. Безусловно, раскачать двухметрового увальня намного легче, чем подвижного защитника, но скоростной дрибблинг, работа ног и координация тела предопределяют его эффективность относительно любого оппонента. Вспомните крутецкие выходки ребят из And1, которые могут запросто посадить на пятую точку даже самого цепкого защитника, или ankle breakers в НБА. Кроссовер по праву следует считать основным способом обыгрыша соперника один в один на дуге, поэтому мы собрали основные советы по его выполнению от опытных игроков и тренеров.

  1. Быстрый дрибблинг — залог успешного кроссовера. Постоянно работайте над ведением мяча, совершенствуйте переводы между ногами и за спиной. Во время совершения обманного финта и движения в противоположную сторону есть огромный риск того, что мяч будет в непосредственной близости от соперника и он попросту выбьет его.
  2. Перенос веса тела. Обманный маневр сработает только в том случае, если он выполнен максимально реалистично. Поэтому важно переносить вес всего тела в нужную сторону, чтобы противник «купился». Дрибблинг из стороны в сторону или другие пляски перед игроком бессмысленны, пока он остается на месте. Выпад в сторону с переносом веса тела заставят любого защитника инстинктивно поверить, что ты намереваешься пойти именно в ту сторону. Остается дело за малым: резкий выпад в противоположном направлении и атака!
  3. Опорная нога — слабое место противника. Дело в том, что защитник менее подвижен как раз в сторону той ноги, которая является опорной. Предположим, он опирается на левую ногу. Для того, чтобы начать движение влево, необходимо освободить левую ногу, перенеся вес на правую. Это потребует дополнительного времени и усилий по координации, что можно эффективно использовать. Покачай противника хорошенько серией обманных движений, а затем прорывайся в сторону опорной ноги.
  4. Создай пространство. Совершить хороший кроссовер при очень плотной (близкой) опеке противника почти нереально. Защитник может как забрать мяч на ведении, так и корпусом блокировать твои дальнейшие движения. Отступи назад, сделай показ на бросок (если еще не начинал ведения), имитируй силовой проход с резкой остановкой. Это позволит выиграть нужные сантиметры и приступить к выполнению самого кроссовера. Кстати, если защитник сильно приклеился к тебе, можно обойтись без кроссовера, а идти в обычный проход с хорошим первым шагом.
  5. Импровизируй. Часто баскетболисты отлично знают друг дружку, или, по крайней мере, быстро приспосабливаются к особенностям игры противника: сильная левая рука, стритбольный дрибблинг или работа плечами во время обыгрыша. Зная такие особенности нападающих намного легче строить грамотную защиту. Следовательно, пополняй арсенал своих обманных движений, не делай одинаковые кроссоверы; словом, играй нестандартно.

Подводим итоги. Кроссовер является основным способом обыгрыша противника один в один на дуге. С помощью обманного финта игрок резко меняет направление движения и обыгрывает противника. Кроссовер является очень сложным элементом, поэтому для его отработки потребуется много времени и игровой практики. профессионалы рекомендуют активно работать с ведением мяча, переносить вес своего тела, использовать слабую ногу противника (опорную), использовать как можно больше пространства и побольше импровизировать. Вперед садить защитников на… 🙂

Тренер по баскетболу HOOPS!

Тренажер кроссовер – что это такое, из чего состоит и для чего используется?

В тренировках есть две разновидности упражнений: базовые и изолирующие. Для последних используют тренажер кроссовер, с помощью которого можно эффективно проработать грудные и другие мышцы тела. Существует несколько вариантов подобного спортивного оборудования, поэтому важно разобраться в нюансах выбора .

Тренажер кроссовер – что это?

Данная конструкция представляет собой блочную раму для силового тренинга, с помощью которой можно целенаправленно развивать разные группы мышц. Установка популярна и часто размещается в больших залах, но также ее можно купить и для домашнего использования. На ней спортсмен выполняет разнообразные упражнения путем натяжения троса, прикрепленного к грузу. Тренажер кроссовер представлен следующих видов:

  • блочная стойка;
  • тренажер с блоками на свободных весах.
  • угловой;
  • со сдвоенной рамой;

В настоящее время тренажер кроссовер разделяют на следующие категории:

  1. Профессиональные. Отличаются большой надежностью, прочностью, бесшумной работой и плавностью хода механизмов.
  2. Домашние. Наделены компактностью, незначительным весом и складными конструкциями. Функциональность обеспечивается применением съемных элементов.
  3. Фитнес-станция. Дают возможность эффективно проработать разные группы мышц. Конструкция устойчивее и надежнее, чем домашний вариант.

Из чего состоит тренажер кроссовер?

Желание заниматься спортом и при этом нагружать все группы мышц – повод приобрести это устройство. Универсальный тренажер состоит из двух рам, на каждой из которых есть нижний и верхний блок, расположенные друг напротив друга и объединенные между собой верхней перемычкой. Помимо этого там присутствует перекладина для виса и подтягивания и разные приспособления, с помощью которых можно разнообразить тренировочный процесс.

Для чего нужен тренажер кроссовер?

Устройство имеет чрезвычайно широкое применение. Многофункциональный тренажер может заменить несколько отдельных установок. Во время работы помимо целевых мышц задействуется и несколько других групп. Работать на тренажере кроссовер, могут люди с травмами и даже с проблемами с опорно-двигательным аппаратом. С его помощью можно проработать такие мышцы:

  • груди;
  • рук;
  • плечевого пояса;
  • спины;
  • пресса;
  • ног;
  • ягодиц;
  • и другие.

Тренажер кроссовер – преимущества

Приспособление не обладает примечательным внешним видом и основано на относительно простой конструкции. Устройство способно заменить полноценный спортзал. Блочный тренажер кроссовер наделен следующими преимуществами:

  • простота использования;
  • многофункциональность;
  • отсутствие поддержки для спины;
  • обеспечение плавного сопротивления в мышцах;
  • возможность проработки мышц стабилизаторов;
  • изолированная тренировка разных зон;
  • обеспечение полноценного растяжения мышц;
  • несильное воздействие на плечи;
  • возможность присоединения разных аксессуаров;
  • высокая степень безопасности;
  • подходит атлетам с разной степенью подготовки.

Как выбрать тренажер кроссовер?

Для того чтобы занятия были эффективными и безопасными, рекомендуется правильно выбрать приспособления для прокачки мышц. Приобретая грузоблочный тренажер, нужно учитывать такие нюансы:

  1. Цель использования устройства.
  2. Максимальная нагрузка, которую он способен выдержать с учетом веса спортсмена и использования спортивных утяжелителей.
  3. Рукоятки должны иметь анатомическую форму и не скользить в руках даже при работе с большим весом.
  4. Устойчивость тренажера, прочность конструкции, качество тросов, кабелей и подшипников.
  5. Комплектация. Чтобы не переплачивать, рекомендуется выбирать устройство, только с теми функциями, которые нужны.

Тренажер кроссовер – размеры

Перед тем как приобрести установку для занятий спортом, нужно понять какое устройство идеально подойдет. Для этого важно определится с целями занятий и желанным конечным результатом. В настоящее время спортивные фитнес-студии производятся разных модификаций. В зависимости от вида многофункциональный тренажер кроссовер имеет такие размеры.

Вид кроссовера

Длина (см)

Ширина (см)

Высота (см)

Блочная рама

401

78

228

Двойной кроссовер

380

110

220

Угловой кроссовер

265

112

239

Блочная станция

90

90

227

Фитнес-студия

189

104

204

Тренажер кроссовер – аксессуары

Любой спортивный инвентарь – помощник в процессе получения идеального тела. Главное, выбрать нужный вариант и подобрать упражнения. Спортивный тренажер кроссовер поможет быстрее добиться эффекта в формировании рельефа. Для увеличения количества доступных упражнений устройство дополняют следующими ручками для тяги:

Помимо этого используются и следующие аксессуары:

  • манжета для ног;
  • упряжка для шеи;
  • сандаль для тяги.

Тренажер кроссовер – как пользоваться?

Универсальность устройства помогает проработать с его помощью большинство мышечных групп. Тренажер кроссовер для дома и спортзала можно использовать разными способами, главное, придерживаться правил безопасности. С помощью верхних блоков, например, выполняют:

  • упражнения на грудные мышцы;
  • тренируют трицепс;
  • прорабатывают пресс.

Используя нижние блоки выполняют, к примеру:

  • упражнения для ягодиц;
  • махи ногами для проработки бедер;
  • тренировку бицепса.

Для того чтобы не получить травму, важно придерживаться во время тренировки следующих правил:

  1. Перед занятиями спортом стоит пройти медицинское обследование, чтобы убедится в отсутствии противопоказаний.
  2. Важно ознакомиться с инструкцией использования тренажера или проконсультироваться с тренером.
  3. Перед любой тренировкой нужно хорошо размяться, это подготовит организм к будущей нагрузке.
  4. Важно правильное положение тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
  5. Для занятий выбирайте подходящую одежду и обувь.
  6. Появление любых необычных симптомов или боли – показание к прекращению тренировки.
  7. Не пользуйтесь оборудованием, если оно повреждено.
  8. Начинать тренировки рекомендуется с небольшого веса, постепенно увеличивая его.
  9. Не задерживайте дыхание. Одно из главных правил эффективности тренинга – глубокий выдох во время приложения усилий.

Чем заменить тренажер кроссовер?

Многие слышали и занимаются на этом многофункциональном устройстве, выполняя разные комплексы упражнений. Однако, что делать тем, кто не имеет возможности посещать профессиональные спортзалы или приобрести тренажер кроссовер для домашнего использования. Людей, которые хотят накачать мышцы, интересует, чем его можно заменить, чтобы получить похожие результаты.

Тренажер кроссовер – это устройство, занимаясь на котором можно получить отличный результат по проработке разных групп мышц, но также для них есть и другие спортивные установки и снаряжение. Например, тренировать грудные мышцы можно, выполняя жим со штангой или гантелями лежа. Приседать, для проработки мышц ягод и бедер, можно тоже со штангой или гантелями. В залах можно найти отдельные установки для проработки конкретной группы мышц.

Тренажер кроссовер своими руками

Сегодня здоровый образ жизни и подтянутое тело маст-хэв каждого молодого и не только человека. Принимая решение собрать полноценный тренажер кроссовер своими руками, позаботьтесь о чертежах. Рассмотрим, как имея обычный турник сделать блочное устройство для занятий с отягощениями. Работы состоят из следующих этапов:

  1. На перекладину крепится с помощью карабина блок.
  2. Через блок перебрасывается металлический трос с закрепленными карабинами на каждом конце.
  3. К одному из карабинов прикрепляют ручку, а к другому – груз. Им может выступать мешок с песком, гиря или гантели.

 

Построение кроссовера

Часто одной из самых сложных задач, с которой сталкивается начинающий производитель акустических систем, является создание кроссовера с нуля. Достаточно легко взглянуть и понять печатную схему кроссовера, но построить ее из реальных компонентов — совсем другое дело. Это немного сложнее, чем может показаться на первый взгляд, и часто даже фотография готового кроссовера не очень помогает. Я помню, как часами пытался понять, где разместить все компоненты и не занимать половину корпуса!

Поскольку сообщество DIY основано на вкладе многих людей, вы найдете множество различных способов рисования схемы кроссовера.Кажется, что каждый использует разное программное обеспечение или метод для написания своей схемы от руки. Некоторые показывают каждый драйвер с его собственной полностью отдельной цепью, некоторые ответвляются в разных направлениях от одного и того же входа, а некоторые показывают точки заземления вместо полных цепей. Как только вы попрактикуетесь, глядя на несколько разных типов и видя, как они соотносятся, становится довольно легко переводить из одного типа схемы в другой.

Также позвольте мне упомянуть, что многие из следующих советов и методов лучше всего подходят для параллельных кроссоверов.Это наиболее распространенные кроссоверы, которые вы видите, и их можно определить, используя один и тот же вход для каждой секции драйвера. У каждого есть своя собственная «ветвь» цепи, и она по существу не зависит от других. Физическая компоновка серийного кроссовера аналогична, но концептуализация на основе письменной схемы сложнее.

Tritrix Crossover Video

The Subject

В этой статье мы собираемся сосредоточить наши усилия на одном конкретном дизайне кроссовера, разработанном Dr. Дизайн МТМ К. Это двухсторонний кроссовер, но он довольно сложен и использует приличное количество компонентов. С двухполосным кроссовером немного легче работать, и он намного лучше иллюстрирует основные принципы.

Разбор схемы

Чтобы лучше представить себе, как кроссовер будет физически располагаться, я предпочитаю преобразовать его в схему, которая показывает все отрицательные связи как основания. (Обычно я просто делаю это мысленно, но для сложного кроссовера не помешает набросать его.) * см. рисунок № 1

Затем я мысленно «переворачиваю» нижнюю часть кроссовера так, чтобы все точки заземления были обращены друг к другу. * см. чертеж № 2

Теперь мы можем начать видеть, что на схеме проявляется некоторая степень физической организации. Чтобы понять, насколько это возможно на бумаге, я собираюсь начать заменять некоторые символы рисунками и связывать вместе точки заземления, которые все являются общими. Я не изменил кардинально компоновку компонентов, а просто собрал все наземные узлы в общую точку. Затем я добавил к чертежу провода входа, твитера и вуфера + и -. * см. чертеж № 3

Физическая компоновка

После того, как мы мысленно и на бумаге представили компоновку, пора приступить к реальной компоновке кроссовера. Делается это на верстаке, так как «доску», к которой будет крепиться кроссовер, я еще не вырезал. Чтобы избежать лишних подключений и установки перемычек, я предпочитаю, чтобы все мои компоненты подключения были точками. Чтобы сделать псевдосоединение, я люблю скручивать провода компонентов вместе.Это позволит создать соединение, более чем подходящее для целей тестирования и разводки, и которое можно превратить в постоянное соединение с помощью пайки. Или, если есть проблема с компоновкой, компоненты можно открутить и переставить. * см. макет № 1

Как видите, я смог выложить кроссовер, почти идентичный моему черновому наброску, который я сделал по схеме. Это хорошая отправная точка, и она будет функциональна при необходимости в качестве финального кроссовера, но только если это будет для большой системы. Для небольшой полочной колонки, такой как Dr.K’s MTM, нам нужно еще больше уплотнить кроссовер.

Размещение индукторов

Это важный момент, чтобы поговорить об индукторах и о том, как их следует размещать в кроссовере. Поскольку индукторы работают в электромагнитном режиме, они по своей природе создают вокруг себя магнитное поле, когда через них проходит сигнал. Если две катушки индуктивности расположены достаточно близко друг к другу, поля могут взаимодействовать и вызывать так называемую индуктивную связь.Это сцепление не является опасным явлением, но оно может привести к тому, что ваш кроссовер будет работать менее оптимально. Итак, чтобы свести к минимуму эту связь и ее возможные отрицательные эффекты, мы хотим оставить как можно больше места между индукторами. В общем, 3 или 4 дюйма должно быть достаточно, чтобы свести к минимуму возможность возникновения проблем.

Однако в компактных акустических системах или кроссоверах с большим количеством индукторов оставлять 3-4 дюйма между каждым индуктором просто нецелесообразно. Итак, есть еще один метод минимизации индуктивной связи: наличие физически близких индукторов, ориентированных по разным осям.Это часто описывается как обеспечение того, чтобы каждая катушка индуктивности была перпендикулярна ближайшей к ней. Мне нравится думать об этом так, что если вы посмотрите через «отверстие» в центре одного индуктора, вы захотите убедиться, что не можете «увидеть» другой индуктор непосредственно рядом с ним. Это может быть несколько упрощенный метод, но он работает как быстрая проверка, чтобы убедиться, что макет находится на правильном пути. * см. изображение № 1

Даже когда индукторы расположены на разных осях, вы все равно хотите поддерживать максимально возможное расстояние между ними.Этот общий процесс ориентации катушек индуктивности является одной из наиболее сложных частей разметки кроссоверов из-за множества различных возможных комбинаций ориентации. Я обычно стараюсь держать самый большой индуктор или индукторы на плате, а затем отхожу от них, переставляя каждую катушку так, чтобы она не взаимодействовала со следующей.

Уплотнение схемы

Возвращаясь к рассматриваемому кроссоверу, я начну сокращать схему, принимая во внимание факторы размещения катушек индуктивности, как указано выше.Осторожно согните и расположите компоненты так, чтобы они были близко друг к другу, но все соединения остались нетронутыми. Без особой перестановки я смог уменьшить размер кроссовера примерно до 6 на 8 дюймов. * см. макет № 1

Это приближается к разумному размеру и, вероятно, достаточно мал для большинства приложений. Если вам нужен кроссовер еще меньшего размера, следующее, на что нужно обратить внимание, — это добавить третье измерение в компоновку. Рассмотрите возможность размещения конденсаторов поверх катушек индуктивности или резисторов поверх конденсаторов.Как только вы попадаете в третье измерение, здание кроссовера быстро становится почти художественным, скульптурным произведением. * см. макет № 2

На этом окончательном кроссовере размер платы 5 «на 7». Конечно, по мере того, как размещение индуктора становится все ближе и ближе, нам приходится идти на компромисс в вопросе индуктивной связи, но это всего лишь еще один компромисс, на который необходимо пойти как строитель.

Сделайте плату

Чтобы закрепить компоненты кроссовера, подойдет любой тип тонкой немагнитной пластины.Обычно люди вырезают их из фанеры толщиной 1/4 дюйма или другого вида изделий из дерева. Я видел, как люди используют куски ламината, где одна секция может обеспечить достаточно материала для нескольких кроссоверов. Для дешевого или ленивого типа, такого как я , вы можете даже использовать плотный картон — ах! (Эй, клей хорошо прилипает к нему, в нем легко проделать отверстия для стяжек, и вы можете обрезать углы, если вам нужно, чтобы он поместился в ограниченном пространстве. Не Стучите, пока не попробуете!) Отрежьте материал платы по размеру и поместите на него компоненты, чтобы получить приблизительное представление, все ли будет работать.

Начало монтажа

Мне нравится прикреплять большинство компонентов к плате термоклеем. В идеале, вероятно, следует использовать силикон или какой-либо другой высокотемпературный клей, но для небольших домашних колонок гораздо быстрее использовать термоклей, и у меня никогда не было проблем с отслаиванием компонентов. Конечно, если бы я делал кроссовер для мощного профессионального звукового приложения, то, вероятно, я бы не стал использовать термоклей, но я бы и в этом случае не стал бы использовать картон!

Более крупные индукторы обычно должны иметь одну или две стяжки в дополнение к термоклею, но это зависит от их ориентации и конструкции.Большинство мелких компонентов отлично останутся на месте с помощью термоклея. Когда я использую силикон, я связываю каждый компонент проволокой, прежде всего, чтобы удерживать его на месте, пока силикон застывает. * см. изображение № 1

Припой

После того, как плата полностью разложена, пора вернуться и начать пайку всех соединений. Обычно я трачу минуту на приведение в порядок соединений и убеждаюсь, что никакие провода не касаются того, чего не должны. Из-за большого количества меди, которую вы будете паять, вам понадобится достаточно мощный паяльник.25 Вт — это минимум, но лучше всего работает 40 или 50 Вт.

Чем толще провода компонентов, тем дольше вам нужно будет держать утюг в стыке, чтобы нагреть его. Требуется немного практики, чтобы узнать, сколько времени нужно, чтобы нагреть средний стык. Сильный перегрев может вызвать повреждение компонентов, поэтому, если у вас возникнут проблемы, подумайте об использовании радиатора для защиты. Опять же, здесь важно иметь достаточно горячий утюг, если ваш утюг недостаточно горячий, вам придется слишком долго держать утюг на стыке.

После того, как все стыки будут припаяны, добавьте провода выводов, припаяйте их на место, а затем обрежьте все паразитные выводы компонентов. На этом все готово!

Пример конструкции 3-ходового кроссовера

Пример конструкции трехполосного кроссовера

Обратите внимание: в этом примере кроссовера используются многие калькуляторы, которые можно найти на меню слева. Вам также следует ознакомиться с Руководством по кроссоверу. за помощь с этим примером.

Для этого примера я выбрал 3 драйвера ScanSpeak для 3-полосного динамика. (тот же 3, что и в примере с динамиком.Примечание. Этот пример старый, и характеристики этих драйверов с тех пор изменились. Эти драйверы были выбраны не из-за того, насколько хорошо они работали вместе. потому что у них есть проблемы, которые можно решить с помощью правильной схемы. Я выбрал следующие драйверы:

Драйвер Модель Диапазон частот Импед Чувствительность Fs Кривая отклика
Твитер D2008 / 8512 2k-30k Гц 8 Ом 90 дБ SPL 1000Hz Chart
Mid 13M / 8636 200-4k Hz 8 ohms 88 db SPL Chart
Woofer 18W / 8543 35 -3.2 кГц 8 Ом 89 дБ SPL Диаграмма

Все драйверы на 8 Ом. Нет никаких различий в выходе, вызванных разные импедансы с драйверами. Твитер имеет чувствительность 2 дБ в среднем, а НЧ-динамик имеет чувствительность 1 дБ в среднем. Резисторы будут использоваться для балансировки из-за проблем с чувствительностью / нагрузкой. Будет использоваться схема ослабления L-Pad / Driver. для понижения выходного сигнала высокочастотного динамика на 1 дБ и низкочастотного динамика на 2 дБ.

Fs (резонанс в свободном воздухе) твитера составляет 1000 Гц. Это частота, на которой твитер будет резонировать и производить большой положительный всплеск в частотной характеристике. Для удаления этого всплеска будет использован режекторный фильтр.

Вы хотите выбрать точки пересечения между двумя драйверами. Помните, что это логарифмическая шкала с основанием 2. Для кроссовера среднего и низкочастотного динамиков есть 4 октавы между 200-3,2 кГц, 200-400-800-1600-3200. 800 Гц — средняя частота, с 2 октавами в обоих направлениях.Для кроссовера твитера / мид есть всего 1 октава, 2000-4000. 3 кГц — точка кроссовера с 1/2 октавой, стабильной в в любом направлении. Эти два драйвера мало пересекаются и обычно не пересекаются. используется вместе.

В комбинации среднечастотного и низкочастотного динамиков частотный диапазон / характеристика стабильны. На 2 октавы дальше точки кроссовера, а для твитера / мид только 1/2 октавы. Следовательно, с твитером / средним должен использоваться кроссовер более высокого порядка, чем с мид / вуфер. Кроссовер 2-го порядка, может быть, даже 1-го порядка может быть использован с Комбинация среднечастотного / низкочастотного динамика, в то время как кроссовер не менее 3-го порядка должен использоваться со средним / высокочастотным динамиком.

Некоторые люди считают, что лучше всего использовать кроссоверы низкого порядка, когда это возможно, желательно только 1-го порядка. У этого есть некоторые преимущества. С большей частотой перекрываются, голоса не будут переходить от одного водителя к другому так быстро, как бы с крутым кроссовером. Он также следует минималистскому подходу, когда более простой схемы, тем меньше искажений и модификаций вносится сигнал. Проблема с кроссоверами 1-го порядка в том, что частота в драйверах перекрывается. всегда должно быть не менее 2 октав (или более) в каждом направлении от точка пересечения.Вероятно, потребуется как минимум 4 драйвера.

Другое мнение состоит в том, что кроссоверы четного порядка (2, 4, 6 …) должны быть избегали. Кроссоверы четного порядка, как правило, имеют пики или провалы в частотной характеристике вокруг точки пересечения. Эти шипы могут достигать -30 дБ, но легко могут быть решается путем изменения полярности только одного из динамиков, ограничивая спайк до около + — 3 дБ.

В этом примере кроссоверы 3-го порядка на 3000 Гц и кроссоверы 1-го порядка на Будет использоваться 800 Гц.Калькулятор кроссовера использовался для определения компонентов кроссовера. Это результаты 2 кроссоверов расчеты:

Теперь эти две диаграммы необходимо объединить в трехстороннюю диаграмму. При работе с 3 или более динамиков, хотя бы один динамик должен быть полосным. Bandpass означает, что динамик имеет фильтр высоких частот (HPF), который отфильтровывает низкие частоты и позволяет проходят высокие частоты, и фильтр нижних частот (LPF), который отфильтровывает высокие частоты и пропускает низкие частоты. В этой системе только средний будет полосой пропускания. При подключении нескольких динамиков вы обычно начинаете с самого большого оратор. Все громкоговорители выше этого проходят через HPF. В нашем 3-х стороннем В системе среднечастотный и высокочастотный динамик управляются через HPF от кроссовера низкочастотного динамика / среднечастотного динамика.

Эта схема была упрощена, и показан только положительный (+) вывод, но вы поняли. Причина перехода с вуфера на твитер заключается в том, что ФВЧ перед ФНЧ для каждого полосового динамика. Катушки индуктивности в ФНЧ имеют сопротивление.Это сопротивление влияет на полное сопротивление всей цепи. Если вы поместите LPF перед HPF, у усилителя не будет стабильной нагрузки для работы.

Хотя диаграммы в этом документе показывают, что каждый из высоких динамиков проходит через несколько фильтров верхних частот, в этом нет необходимости. На приведенной выше диаграмме вход второй и третий кроссовер можно было бы напрямую привязать к основному входу. высокой мощности от другого кроссовера.

Следующим шагом в разработке схемы кроссовера является разработка L-образных контактных площадок для уравнять чувствительность различных драйверов.2 дБ нужно снять с твитера, и 1 дБ от низкочастотного динамика. Калькулятор затухания L-Pad / Driver был использован для определения компонентов L-Pad.

Последним этапом разработки является режекторный фильтр серии. Fs находится на частоте 1000 Гц, а точка кроссовера находится на 3000 Гц с кроссовером 3-го порядка. Резонансный всплеск превышает единицу октаву от точки кроссовера и может быть достаточно демпфированным, чтобы его не заметили, но он все равно будет добавлен в схему. В Калькулятор серийных режекторных фильтров был использован для определения необходимых компонентов.

Теперь кроссоверы, l-pads и режекторный фильтр серии должны быть объединены в один схема. Не существует стандарта относительно того, какие части идут в первую очередь, но общий метод кроссовер, затем l-pad, затем режекторный фильтр серии.

Это полная схема 3-ходовой системы. Примечание: двухканальный / двухпроводной система будет выглядеть примерно так это.

Следующим шагом с разработкой кроссовера является приобретение деталей: конденсаторов, резисторы и катушки индуктивности. См. Пояснения в Руководстве по кроссоверу. на различные типы этих компонентов (майлар vs.полипропиленовые конденсаторы …). В конце концов, речь идет о том, сколько денег вы хотите потратить, что не должно превышать половину стоимости драйверы.

Когда вы покупаете катушки индуктивности, конденсаторы и резисторы, обычно есть только определенные значения. имеется в наличии. Эти значения относятся к диапазонам E, обсуждаемым в Цвета резистора. Вот почему значения в таблицах кроссовера для 1-й, 2-й, Кроссоверы Баттерворта 3-го порядка имеют значения немного отличаются от тех, которые дает калькулятор кроссовера.В таблицах используются общедоступные катушки индуктивности и конденсаторы. Конденсатор емкостью 16,58 мкФ (требуется для первого кроссовера) это не то, что вы можете найти в магазине, но вы сможете найти что-то близкое. Вы также можете использовать несколько разных конденсаторы, катушки индуктивности и резисторы, включенные последовательно или параллельно для достижения желаемого значения.

Следующим шагом с разработкой кроссовера и запчастями является создание кроссовера. Для этого шага вам понадобится кусок дерева для крепления деталей, пистолет для горячего клея и несколько клеевых стержней. паяльник и припой, и, наконец, провод.В качестве монтажной доски подойдет любая деревяшка. Вы даже можете использовать МДФ для самого динамика. Сначала расположите компоненты на плате в соответствии с к сделанной вами схеме кроссовера. Постарайтесь разместить компоненты достаточно близко друг к другу. так что перемычки не требуются для соединения различных компонентов вместе. Обрежьте доску нужного размера, как только определитесь с макетом.

Как только компоненты будут на месте, используйте пистолет для горячего клея, чтобы прикрепить их к плате. Убедитесь, что катушки индуктивности расположены не рядом друг с другом, и каждая из них находится на разных осях, чтобы исключить «индуктивная связь» (дополнительную информацию см. в Руководстве по кроссоверу).

Теперь спаяйте различные компоненты вместе. Если возможно, припаяйте компоненты непосредственно друг к другу. В противном случае используйте короткие перемычки для их соединения. Я предпочитаю использовать для кроссовера 12AWG, но это не обязательно.

Наконец, установите кроссовер в динамик, подключите выводы кроссовера к задней части крепежной стойки, и подключите колонки к кроссоверу. Положительный (+) на красный. Отрицательный (-) к черному. При тестировании динамика обратите внимание на возможные проблемы с фазовым сдвигом. (См. Руководство по кроссоверу) где громкость звука значительно падает в одной из точек кроссовера.Если вы подозреваете, что у вас фазовый сдвиг проблема, поменяйте местами провода (+/-) на одном из динамиков, чтобы увидеть, становится ли система громче. Если да, то вы нашли и решили вашу проблему.

Последний шаг в любом дизайне — экспериментирование. Помните, что каждый компонент (конденсаторы, катушки индуктивности и резисторы) каждый демонстрирует все 3 свойства (емкость, индуктивность и сопротивление). Вот почему для индукторов желательна более толстая медная проволока — чтобы снизить ее сопротивление. Ни один дизайн не идеален, и можно внести небольшие изменения в кроссовер.Это может быть невозможно, если у вас нет магазина электроники, заполненного запчастями. Заказ индукторов из фольги по одному может оказаться дорогостоящим. Лучшей альтернативой может быть намотайте свои собственные катушки индуктивности с помощью Калькулятора индуктивности. Начните с большого, а затем раскрутите (но не обрезайте) индуктор, чтобы поэкспериментировать с разными значениями.

Как писать фанфики — Создание кроссовера

                                           

Создание кроссовера: как сделать вашу историю логичной через построение мира и взаимодействия персонажей
by theflowermaid

Привет, я Киртана Мадхиоли! Я писатель, который писал фанфики уже больше года (и до сих пор не успел собрать подписчиков.... печальная жизнь начинающего писателя, ха-ха.) Но я хотел бы поделиться некоторыми советами о том, что я узнал при написании фанфиков в целом.

Во всяком случае, я автор кроссовера о Гарри Поттере под названием Mysterious Fates . Когда я только начинал, я понятия не имел, что такое фанфик на самом деле. Это была моя подруга, которой я передал идею некоторых персонажей, которых я люблю скрещивать вместе, и она посоветовала мне расширить это еще больше и создать за этим целую историю.Итак, эта идея постепенно воплощается в жизнь.

На данном этапе моей жизни фанфик - это увлекательный проект для меня из-за различных изменений, которые произошли за эти годы с общим сюжетом, развитием персонажей, созданием новых персонажей, постоянно меняющимся каноном различных серий I объединили (кто-то все еще согласен с тем, что мы должны воспринимать Гарри Поттер и проклятое дитя с недоверием?) и новые элементы, которые были введены благодаря фандомам, которые я объединил.

Одна из вещей, которая поразила меня, когда я писал это, заключалась в том, насколько обширны были различные миры, которые я объединил. Чтобы дать вам представление, в этом фанфике объединены семь миров, каждый из которых имеет разные правила и ограничения. У некоторых из них обязательно даже нет волшебных и фантастических существ. Однако я обнаружил, что, несмотря на это, у них есть несколько общих черт: компоненты построения мира и их персонажи.

Объединенные миры имеют настолько богатую историю, что часто упускается из виду в пользу простого объединения персонажей.Персонажи тоже важны, , но объединенные миры без каких-либо заданий серьезно повлияют на вашу историю . Вы можете изменять определенные аспекты одного мира, чтобы они соответствовали знаниям другого, не противореча ни одному из них, потому что все, что вы решите объединить, имеет что-то общее. Например, драконы в Fairy Tail и How To Train Your Dragon имеют всеобъемлющую историю исчезновения их драконов, единственная разница в HTTYD состоит в том, что история рассказывается до того, как они исчезли.А поскольку они более или менее вымерли в Fairy Tail и (в конечном итоге) в HTTYD , вы можете сделать так, чтобы драконы определенной породы из HTTYD действительно редко встречались в Harry Potter . Концепция езды на драконе - это редкая и почти забытая концепция в версии Mysterious Fates из истории FT и HP, которая подводит меня к следующему пункту: создание связи.

Итак, , что я подразумеваю под соединением? Что ж, есть много способов установить связь самостоятельно, но вот один из способов сделать это: создать своих собственных персонажей .Теперь это отличается от создания главного героя для вашей истории. Ваш основной OC остается центральным звеном для персонажей и истории, но именно эти персонажи - это то, что еще больше связывает два мира в вашем фанфике. Например, в Mysterious Fates я создал двух персонажей по имени Джодха и Мина. Эти два соединяют Fairy Tail, HTTYD, Cardcaptor Sakura и Harry Potter с точки зрения эмоционального мышления персонажей, отношений, истории между мирами, а также с точки зрения родословных, представленных в фанфике.Помните, вы должны быть очень осторожны при создании соединения с OC, потому что вы должны придерживаться идеи . Если одна вещь не имеет смысла в одном мире, но имеет смысл в другом, она легко развалится. Вы НЕ хотите сбрасывать соединение и решать, что вам не нужен персонаж в последнюю минуту, потому что, если вы это сделаете, у вас теперь есть сюжет, знания и история которого не имеют ничего, что могло бы связать их вместе. Таким образом, использует персонажей не как костыль , а скорее как точку в море многих, когда история перемещается из точки A в точку B.

Наконец, мы подошли к теме, которая всем нам нужна: персонажам. Теперь вы видели, как разные художники рисуют своих любимых персонажей, взаимодействуя друг с другом. Перси Джексон и Гарри Поттер - очень яркий пример, если вы просто выполните поиск по фан-арту. В некотором смысле написание персонажей в кроссоверах похоже на это (черт, это именно так). Теперь, когда вы установили мир, в котором они, вероятно, живут, , вы можете перейти к взаимодействиям персонажей .Для меня Fairy Tail и Harry Potter имеют схожие персонажи, и их взаимодействие может вызвать некоторые забавные, но также и душевные моменты в зависимости от сюжета, который вы пишете. Например, Грей Фуллбастер и Гарри Поттер разделяют схожее острое чувство юмора, а также боль от потери родителей в раннем возрасте, а также потерю своих наставников по пути (Ура и Дамблдора соответственно). Делайте то, что вы хотите, об их взаимодействиях относительно их прошлого и того, как они взаимодействуют со своим окружением, потому что это зависит от сюжета.

Но персонажи не всегда должны быть похожими. Однако их динамический , должен быть правдоподобным и субъективно умным . Эрза Скарлет и Зак Мартин (из Suite Life ) нигде не разделяют одну и ту же личность, и, во всяком случае, временами это их безрассудство. В Mysterious Fates Эрза со своим спокойным, но пугающим характером похожа на старшую сестру Зака, но также и на роль матери. То же самое можно сказать о динамике между Заком и Иккингом Пикшей из HTTYD .Вы можете возразить, что Коди Мартин будет лучше соответствовать их схожему интеллекту, и хотя это правда, взаимодействие Иккинга с близнецами как по отдельности, так и вместе представляет собой смесь отношений наставника / ученика и отца / сына из-за мудрости Иккинга в истории. . Еще один мой личный фаворит из Mysterious Fates - это отношения между Дафной Блейк (из Скуби-Ду ... длинная история) и Ремусом Люпином. Они оба не могли быть более разными, но там процветают очень милые отношения отца и дочери из-за количества времени, которое они проводят в Ордене, работая вместе.

Сюжет тоже невероятно важен. Теперь, когда вы определили персонажей и объединенные миры, вам нужно подумать, как вы собираетесь заставить сюжет работать. Сюжет полностью зависит от вас, но имейте в виду, что если он не соответствует правилам объединенных миров , вы будете либо а) противоречить самому себе, либо б) потенциально нарушать поток историй, которые вы совмещаю.

Извлеките из этого все, что в ваших силах, так как это всего лишь мой совет, основанный на моем опыте.Фанфики - это очень творческая среда, и вам просто нужно посмотреть немного глубже, чтобы найти правильный кроссовер.
Приятного письма!

С уважением,
Киртана Мадхиоли

Ой! Это изображение не соответствует нашим правилам в отношении содержания.Чтобы продолжить публикацию, пожалуйста, удалите его или загрузите другое изображение.

Какой кроссовер вы можете придумать лучше всего?

Создание динамика своими руками: дизайн кроссовера

Кроссовер дизайн может сломать или сломать любой многополосный громкоговоритель. Лучшие водители мира с бедными кроссовер даст плохие результаты. Важно подойти к кроссоверу дизайн со смирением, потому что это действительно искусство, требующее опыта, чтобы идеально.Да, можно получить приличный звук, отправив паспорта драйверов для типичного кроссовера. Однако без должного анализа Драйверы в предназначенном для этого кабинете — это игра в рулетку. В этом обзоре дизайна не учтены многие элементы дизайна. соображения, которые может принять во внимание профессиональный дизайнер, такие как временная привязка, искажение и полярный отклик, но обеспечивает отправную точку.

Перед проектированием кроссовер, шкаф должен быть полностью собран, включая порты и драйверы. Я обычно использую отдельный провод динамика от каждого драйвера вытащите из порта и пометьте каждый провод.Для герметичных громкоговорителей подключите низкочастотный динамик. к стойке привязки, так как это первый драйвер, измеренный в шкафу. Используя SoundEasy, каждый драйвер измеряется в шкаф для получения частотной характеристики и электрического сопротивления. Эти параметры получены после методика тестирования, изложенная в нашем громкоговорителе Стандарт измерения. Пожалуйста обратите внимание, что любые измерения, сделанные в ближней зоне, должны учитывать влияние перегородка дифракции. SoundEasy позволяет моделирование и применение оценок дифракции перегородки на любой частоте данные ответа.Получение хорошего измерения данные — одна из самых сложных частей конструкции громкоговорителей. Очень важно подтверждать свои результаты проведение измерений с использованием как ближнего поля, так и квази-безэховой стробированной техники и сравните измерения, прежде чем продолжить. Данные измерений впоследствии используются в кроссовере SoundEasy. инструмент дизайна.

Сделай сам Кроссовер в шкафу

Хотя в CAD есть прошли долгий путь, при проектировании кроссовера громкоговорителей выигрывают от некоторых фон в электронике.SoundEasy имеет Шаблоны кроссовера с 2-х на 5-позиционные перекрытия от 1 st до 4 th заказать кроссоверные топологии. Кроме того, есть шаблоны для большого количества типичных фильтров. и компенсационные схемы. САПР framework позволяет реализовать любую вообразимую топологию схемы или фильтра, поэтому пока он использует катушки индуктивности, резисторы, конденсаторы, операционные усилители, потенциометры или логические вентили. если ты никогда не изучали дизайн фильтра или не знают, что уже упоминалось элементы, вы можете подумать об обучении, чтобы повысить свои шансы создание рабочего и доступного решения.

Первая ступень I при разработке кроссовера в SoundEasy необходимо определить работоспособный кроссовер. частоты и порядки фильтров. Этот требуется тщательная проверка паспортов драйверов, АЧХ измерение и импеданс драйвера. это обязательно убедиться, что аномалии реакции, такие как разрушение металла диффузора, достаточно ослаблены кроссовером, так что они не слышно. Как правило, рекомендуется держите частоты кроссовера достаточно низкими, чтобы предотвратить излучение драйвера, но высокими достаточно, чтобы предотвратить сбой драйвера.Для Например, пересечение большинства твитеров ниже 1,5 кГц — плохая идея, если это подразумевается для воспроизведения программного материала на уровне 110 дБ или резонансной частоте выше 750 Гц. Пересечение 8-дюймового басового динамика на частоте 5 кГц будет приводят к плохой дисперсии и переходной характеристике на более высоких частотах. Как показывает опыт, максимальная частота для данный диаметр драйвера можно приравнять, взяв 13560 и разделив его на эффективный диаметр драйверов. Для 8 дюймов драйвер с эффективным диаметром конуса 7 дюймов, это означает, что максимальный частота кроссовера не должна превышать 1937 Гц.

А 4 Кроссовер порядка спада частот на 24 дБ на октаву, тогда как 1 st Кроссовер порядка понижает частоты на 6 дБ на октаву. Кроссоверы более низкого порядка имеют меньший фазовый сдвиг но компромисс между управлением мощностью и маскированием аномалий внеполосного отклика. Дизайнер должен определить лучший набор компромиссы для намеченной цели дизайна. SoundEasy имеет встроенные шаблоны фильтров для сетей задержки, если дизайнер желает разработать синхронизированный по времени громкоговоритель для фильтров более высокого порядка.Также важно отметить, что фильтр порядок не обязательно должен совпадать для каждого драйвера в системе, но он упрощает дизайн.

Один раз приблизительный определены частоты кроссовера и порядки фильтров, можно разработать фильтр в САПР. Для целей этого дизайна анализа, был разработан кроссовер порядка 2 и , который примерно соответствует цели фильтра Баттерворта. Дополнительные элементы формирования отклика были добавлены там, где это необходимо для соответствия требованиям требования к дизайну.Эта схема была определяется на основе использования НЧ 2-го порядка и для НЧ-динамика, полоса пропускания для средних и высоких частот для твитера. Из-за аномалий и отличий реакции по чувствительности были добавлены дополнительные элементы. Окончательный вариант схемы показан ниже.

Схема кроссовера в CAD

Компонент значения для схемотехники определены с использованием оригинального программного обеспечения SoundEasy. техника оптимизации. Это так просто как установка целевого ответа для одного драйвера и выбор компонентов SoundEasy должен манипулировать, чтобы попытаться достичь целевого отклика.В этом примере заказ 2 и Целевой показатель полосового фильтра Баттерворта был установлен в диалоговом окне оптимизации как показано черным на рисунке ниже. SoundEasy модифицирует выбранные компоненты кроссовера и использует пробную версию. и погрешность для достижения оптимальных значений компонентов, необходимых для соответствия целевой частотной характеристики. В метод оптимизации будет пытаться использовать тысячи комбинаций и может быть запущен несколько раз, чтобы определить наилучшие значения компонентов. Во время оптимизации важно обратите внимание на значения компонентов, установленные SoundEasy, потому что он может установить значения, которые являются очень высокими индуктивностями или емкостями и, следовательно, дорогими.Это может занять некоторое время, чтобы получить верно. Если вы не можете приблизиться к целевой кривой вы можете рассмотреть возможность изменения топологии фильтра. Среднечастотный диапазон для треков сэмплового проекта целевая кривая довольно хороша, но не идеальна на высокочастотном изгибе из-за реагировать на проблемы с самим драйвером. Можно и дальше формировать отклик, но больше кроссовер комплектующие приравнивают к более дорогому кроссоверу. Легко потратить сотни или даже тысячи долларов на компоненты кроссовера. Часто лучше решать обширные проблемы с частотной характеристикой с помощью лучшие драйверы или более глубокий дифракционный анализ.

Среднечастотный кроссовер Оптимизация

Оптимизация процесс применяется к фильтрам нижних, полосовых и верхних частот, а также формируется комбинированный ответ. Из-за проблемы с ответом, может потребоваться ослабить цель или переместить частота кроссовера немного, чтобы получить более ровный отклик. В конечном итоге может потребоваться несколько раундов перемещение частот кроссовера и даже порядок фильтров для достижения приемлемого ответ системы.Комбинированная система Ответ после оптимизации для этого дизайна показан ниже.


3-полосный кроссовер Суммарный ответ

При проектировании В процессе работы важно обращать пристальное внимание на графики импеданса системы. Совершенствовать частоту неинтересно, когда конструкция имеет минимальное сопротивление 1,5 Ом. SoundEasy имеет возможность установить минимально допустимое сопротивление во время оптимизация, чтобы помочь снизить риск развития слишком низкой сети для используемого усилителя.

В качестве последнего шага, абсолютно необходимо установить номиналы конденсаторов, резисторов и индуктивности в редакторе САПР до значений, которые вы действительно можете приобрести. Обычно это включает округление в большую или меньшую сторону до ценности, которые вы можете приобрести. Если детали кроссовера дороги, вы можете попытаться уменьшить стоимость компонентов и затем нанесите их влияние на окончательный ответ. Это отнимает много времени, но может сэкономить тонну денег. 3-полосный кроссовер этого сложность не из дешевых. Используя дешевый Электролитические конденсаторы этого кроссовера стоят около 150 долларов за комплектующие. один.


Билет на 3-ходовой кроссовер материалов

Заключение

К сожалению, твитер, используемый в этой конструкции, не имел габаритов, близких к паспорт вообще и потребовал увеличения частоты кроссовера. В конечном итоге провал на 4 кГц можно исправить, но требуемая стоимость перевешивает выгоду.

Лично я предпочитают громкоговорители с частотной характеристикой, слегка наклоненной вниз так что я нахожу отклик этого оратора приятным.В конечном итоге это не соответствовало проектной цели Отклонение частотной характеристики +/- 3 дБ, но низкие басы воспроизводятся уверенно и в целом звучит очень хорошо. Хотя это это тонна работы, есть что-то очень полезное в разработке громкоговоритель с нуля и владелец динамиков, обсуждаемых в статье очень доволен своим единственным в своем роде творением.

Сделай сам динамик Готовый продукт

В конечном итоге, создание собственной акустической системы — это то, чем вы занимаетесь, потому что вам нравится творческая сторона проектирования вещей.Если вы хотите получить отдачу от своих денег, это намного дешевле и требует меньше времени использовать чей-то хорошо зарекомендовавший себя и хорошо задокументированный дизайн DIY с сборные шкафы.

Некоторые из моих личные избранные:

  • http://www.linkwitzlab.com — Зигфрид Линквиц — известный дизайнер громкоговорителей, разрабатывающий Самостоятельно проектирует громкоговорители для развлечения на пенсии. Новый LX521 и более старый громкоговоритель Orion проекты считаются одними из лучших доступных докладчиков, даже коммерчески.
  • http://www.troelsgravesen.dk — Датский дизайнер, создатель многих уважаемых моделей среднего и очень высокого уровня. конец DIY-конструкции. Большинство требует создания шкаф, но конструкции представляют очень высокую ценность.
  • http://zaphaudio.com — Хотя этот сайт не много обновлений, у Джона Крутке есть много хороших дизайнов, доступных в виде полных комплекты. Он также протестировал множество драйверов, если вам нужны объективные необработанные данные о драйверах.
  • http://parts-express.com — Многие полные DIY комплекты и детали доступны непосредственно в Parts Express
  • http: // madisound.com — Множество полных комплектов DIY части доступны напрямую от Madisound. Они также предлагают услуги по дизайну кроссовера с использованием очень хорошего кроссовера. программное обеспечение для проектирования.

utopianemo сообщений Июль 14, 2020 00:06

Пора кому-нибудь вернуться к этой теме. Сейчас существует так много сайтов, предлагающих отличные комплекты! Помимо ранее упомянутых Madisound, Parts Express и других, у нас есть GR-Research, DIYSG, CSS-Audio, Meniscus и другие.

erinpreston27 сообщений Июль 19, 2013 00:27

Я только что быстро прочитал это.

fuzz092888 сообщений Июль 18, 2013 16:32

Это отличное программное обеспечение, но не забудьте также учесть стоимость LMS. Вам это понадобится. Если вы никогда раньше не проектировали акустическую систему, возможно, вам захочется сделать простую вещь. Это намного дешевле и делает почти все, что делает LEAP.
audiofox, post: 977984
Я всегда хотел потратиться и получить копию этого программного обеспечения для моего хобби по сборке динамиков — это программное обеспечение, которое Madisound использует для своих услуг по дизайну кроссоверов и динамиков.

Программное обеспечение LEAP — Анализ и анализ Дизайн громкоговорителей, корпусов и кроссоверов

Джоэл Фуст Сообщений: Июль 07, 2013 13:10

Я слышал, что art USB dual pre работает очень просто и стоит своих денег. У меня нет прямого опыта, поэтому я не могу рекомендовать его, но, возможно, стоит изучить вопрос о & lt; Интерфейс за 100 долларов. Кто-нибудь им пользуется?

Humble Homemade Hifi — дизайн кроссовера

Скромный домашний Hifi

Дизайн кроссовера

В настоящее время наш портфель заказов заполнен до января 2022 года.Мы с нетерпением ждем новых заказов после этой даты. Благодарим за понимание.

В Humble Homemade Hifi мы предлагаем все этапы проектирования кроссоверов для динамиков. Это может варьироваться от базового кроссовера, основанного только на моделировании, до полностью индивидуального проектирования с использованием реальных измерений. Для проектов, основанных только на моделировании, мы моделируем драйверы и корпуса так, чтобы были приняты во внимание такие вещи, как дифракция на краях, потери на перегородках, временная задержка между драйверами и портом и т. Д.Кривые импеданса и частотные кривые затем генерируются с использованием этих симуляций в сочетании с обширными реальными данными, которые были собраны в течение многих лет. В результате получается схема с несколькими вариантами настройки по своему вкусу. За эту базовую конструкцию кроссовера мы взимаем плату в евро. 125, — включая налог с продаж (103,31 евро без НДС). Эта цена указана за динамик с максимум тремя драйверами. Для более сложных проектов будет сделано предложение.

Обратите внимание, что такая конструкция кроссовера, основанная только на моделировании, не даст таких хороших результатов, как результат, основанный на реальных измерениях ваших реальных громкоговорителей.Это связано с тем простым фактом, что реальные измерения более точны и надежны, чем моделированные данные. С более точными данными можно добиться большего. Полный дизайн кроссовера на реальных динамиках — это чрезвычайно трудоемкий процесс, который включает не только множество измерений и моделирования, но также создание прототипов кроссоверов и обширные сеансы прослушивания. Это, конечно, дороже и требует наличия реальных динамиков здесь, на месте.

Также предлагаем услугу по поставке комплектующих и сборных кроссоверов.Выбор компонентов определяется сочетанием таких факторов, как личный вкус и соответствие системы и, конечно же, доступный бюджет. Основываясь на нашем опыте, мы можем посоветовать, какие компоненты лучше всего подходят. По звучанию мы всегда ищем наиболее нейтральный вариант, но при необходимости можно учитывать и определенную «подпись». Мы просто взимаем с вас стоимость деталей, печатных плат, на которых они установлены, и номинальную плату за сборку. Кроме того, если у вас уже есть кроссовер, для которого вы хотели бы, чтобы мы построили кроссоверы в сборе, отправьте нам электронное письмо со схемой, и мы предоставим вам расценки.Все указанные цены действительны в течение 30 дней с даты, указанной в коммерческом предложении. Если указаны расценки, цена останется по согласованной цене, если вы не потребуете дополнительных работ. Срок изготовления нестандартных кроссоверов составляет около 6 недель.

Что говорят наши клиенты ………..

«Привет, Тони, они звучат просто фантастически !! Идеально сбалансированы. Очень гладкие, контролируемые и теплые.С моей последней настройкой большая часть цифровой музыки звучала жестко и плохо по сравнению с записями, и теперь компакт-диски прямо здесь! Большое спасибо за вашу прекрасную работу и руководство ». (Уилл, Нью-Йорк, Соединенные Штаты Америки — индивидуальный дизайн и сборка кроссовера)

«Я наконец закончил перестраивать свои колонки вместе с вашими кроссоверами. Это заняло у меня много времени. Я очень беспокоился о кроссовере, думая, что он выйдет из строя. У меня есть многолетний опыт работы с кроссоверами первого порядка, но никогда не было второго порядка с обратной полярностью.Звук — МАССИВНОЕ улучшение. Честно говоря, я не ожидал, что это будет намного лучше, просто немного. Мои колонки уже отлично звучали. Друзья семьи все думали, что они великолепны. По сравнению с колонками на сумму 50 000 австралийских долларов в магазинах, мои колонки уже звучали намного лучше, чем большинство других. Но сейчас они в другой лиге. Качество звука очень детализировано. Более определенное. Точнее. Каждый водитель точнее. Я думаю, что лучший способ описать это — это раньше, когда это была отличная фотография, но теперь фотография кристально четкая, хотя, как и раньше, немного не в фокусе.Я могу увеличить громкость усилителя еще больше. Так будет безопаснее. Басы тоже лучше, раньше качество басов и общего звука зависело от позиции слушателя. Теперь не имеет значения, где я хожу по комнате, басы везде звучат хорошо …. у вас все получилось идеально ». (Рокко, Перт, Австралия — нестандартный дизайн кроссовера)

«Привет, Тони, просто хочу сообщить, что кроссоверы прибыли, и я очень ими доволен.Спасибо за отличный сервис ». (Джерри, Южный Кройдон, Великобритания — дизайн и сборка кроссовера на заказ)

«Я слушаю Sim 03 в течение нескольких месяцев, и я очень рад. Дизайн динамиков ультрамузыкальный, и, когда они врываются, они менее чувствительны к размещению и дают удивительно согласованную звуковую сцену. Вы прибили этот дизайн. . Sim 02 изначально был немного мрачным / непринужденным. С настройками, которые вы рекомендовали, я изменил номинал резистора и конденсатора, и у меня поежился, когда я впервые слушал динамики с установленным новым кроссовером, они звучали так хорошо .Я не могу отблагодарить вас достаточно ». (Скотт, Гринвич, Соединенные Штаты Америки — нестандартный дизайн кроссовера)

«Я хотел бы рассказать вам о кроссоверах. Хороший размер, и они прекрасно вписываются в корпуса динамиков. Я припаял кроссоверные кабели к драйверам, как вы посоветовали. Звук отличный! Высокие частоты детализированы, но не резкие. Середина баса потрясающая. Постановка определенно шире и намного точнее. Кроссоверы действительно раскрыли потенциал драйверов.»(Саймон, Сингапур — кастомные кроссоверы для колонок DIY)

«Сегодня днем ​​прибыл деревянный корпус кроссовера. Мне потребовалось 1,5 часа, чтобы все настроить и запустить, и какой красивый звук они производят. Я даю время, чтобы все сгорело, и поэтому я пока не занимаюсь критическим прослушиванием, но уже , Я могу сделать вывод, что вы спасли мои колонки! Вы проделали замечательную работу, я очень рад. Сегодня днем ​​зашел друг, чтобы обсудить дела, я сыграл для него пару песен, и он утверждает, что это дало ему мурашки по коже.»(Гарри, Шанхай, Китай — кастомные кроссоверы для колонок DIY)

«Итак, я некоторое время слушал свои колонки с новыми кроссоверами и могу сказать, что теперь у меня есть понимание того, что действительно хороший кроссовер может сделать для звука. Дело не только в том, что качество воспроизведения более точное. , именно постановка заставляет музыку превращаться в музыку, которую играют для меня и вокруг меня, а не просто для меня. Прекрасным примером является «Весна священная» Стравинского, в которой теперь есть пространство, глубина и музыкальное качество, которых не было раньше.»(Майк, Миннеаполис, Соединенные Штаты Америки — фильтры для колонок DIY)

«Наконец-то я закончил со своими колонками. Без вашей помощи это было бы действительно сложно. Так что у меня нет слов, которыми я могу поблагодарить вас за то, что вы потратили время, знания и опыт, чтобы помочь мне. Кроссовер, который вы разработали работает отлично, и я не думаю, что буду что-то менять.Звук действительно чистый, благодаря верхним частотам, которые звучат воздушно, свежо и в то же время хорошо сбалансированы с остальным спектром.Звук насыщенный по тональности и отличный тембр. В общем, действительно хорошие динамики собственного изготовления. Это стоит гораздо больше, чем вложенные ресурсы. Впервые за 30 лет я доволен своим звуком. Большое спасибо. «(Владо, Хорватия — фильтры для колонок DIY)

«Пришли кроссоверы, и мы их подключили. Сразу можно было услышать улучшения. Как вы и сказали: более широкая и глубокая звуковая сцена и больше деталей сверху вниз. более плотный чистый бас.Мой друг, который был здесь из аудиоклуба, просто сидел и удивлялся, он думал, что они могут легко конкурировать с динамиками от 25 до 30 000 долларов. Примерно через неделю дизайнер кроссовера закончил работу, и он тоже был впечатлен. Он очень тугой, но когда он ушел, он посмотрел на меня и сказал, что собирался подумать над тем, чтобы поставить в свои динамики детали получше. Потом подошел краснодеревщик и не поверил улучшениям, сказал, что не может обнаружить никаких недостатков. Краснодеревщик собирается сделать себе пару колонок.Тони, я не могу тебя отблагодарить, я очень счастлив. Тони, с тобой было приятно работать, твой профессионализм и щедрость — лучшее, что я когда-либо встречал. Я могу сказать, что ты хороший человек. Большое спасибо, лучшее, что я когда-либо делал в аудио ». (Джей, Киркланд, Соединенные Штаты Америки — фильтры для динамиков DIY)

Проектирование кроссоверов для громкоговорителей

Кроссовер — это сердце и душа любой акустической системы. Даже лучшие в мире драйверы, смонтированные в хорошо построенном корпусе, могут звучать ужасно, если типология кроссовера и качество используемых компонентов кроссовера не будут хорошо спроектированы и реализованы.Фильтр громкоговорителя выполняет несколько функций, основная из которых состоит в том, чтобы разделить частотный спектр на большие части, с которыми могут справиться соответствующие драйверы. Низкочастотный динамик должен быть ослаблен, прежде чем он начнет излучать на высоких частотах, высокочастотный динамик должен иметь защиту от низких частот, чтобы вы не взорвали его! Теперь это может показаться простым: вы просто смотрите таблицы данных каждого драйвера, видите, в какой области они перекрываются, выбираете точку пересечения где-нибудь в середине этого региона, вводите данные в один из многих онлайн-калькуляторов кроссовера — и бинго ! К сожалению, как и в большинстве случаев в жизни, создание кроссовера для громкоговорителей далеко не так просто.

Во-первых, драйверы громкоговорителей не имеют линейных плоских частотных и импедансных кривых. Нагрузка, которую драйвер представляет для усилителя, состоит из сложного электрического импеданса, комбинации сопротивления, а также емкостного и индуктивного реактивного сопротивления. Драйвер громкоговорителя не имеет постоянного сопротивления в своем частотном диапазоне, а сопротивление, которое изменяется в зависимости от частоты. Индуктивность звуковой катушки возрастает в сторону более высоких частот, драйвер имеет механические резонансы, корпус изменяет электрические и механические характеристики динамика и т. Д.(источник: http://en.wikipedia.org/wiki/Loudspeaker). Например, мидвуфер с номинальным сопротивлением 8 Ом может иметь пик более 100 Ом и спад до 6 Ом. Таким образом, все статические диаграммы, таблицы и онлайн-калькуляторы становятся совершенно бесполезными. Они основаны на постоянных значениях. Таким образом, единственный способ правильно спроектировать кроссовер громкоговорителей — это провести очень точные измерения каждой из частотных кривых и кривых импеданса динамика с их соответствующими акустическими и электрическими фазовыми характеристиками в их окончательных корпусах и после того, как они полностью прогорят.Также необходимо построить каскадные графики, чтобы увидеть, есть ли какие-либо части частотного спектра, затухание которых занимает слишком много времени. И добавьте несколько измерений внеосевой частоты, чтобы проверить проблемы дифракции на краях перегородки, и некоторые измерения искажений для обнаружения любых других неприятностей. И не забудьте также измерить выходную мощность порта — особенно с двусторонней системой, из порта фазоинвертора может излучаться довольно небольшая энергия средних частот!

После тщательной интерпретации всех этих данных соответствующие разделы вводятся в точное и универсальное программное обеспечение для моделирования, и моделируются несколько типологий и вариантов кроссовера.Здесь пригодится более чем 35-летний опыт, чтобы понять, что имеет потенциал, а что является пустой тратой времени. В результате этого моделирования получается около 5 или 6 различных схем кроссовера, каждая из которых, кажется, дает более или менее плоский график суммарной частоты, кривую импеданса, подходящую для усилителя, и достаточно удобна для используемой комбинации драйвер / кабинет. Они могут различаться по крутизне склонов, точке пересечения, иметь множество дополнительных корректирующих сетей коррекции или быть относительно простыми и т. Д. И т. Д.Каждый из этих 5 или 6 различных кроссоверов затем создается в реальной жизни с использованием компонентов стандартного качества и тщательно прослушивается. Эта часть конструкции кроссовера довольно интересна, поскольку позволяет вам услышать, как различные комбинации драйвера / кроссовера работают (или не работают) вместе. Некоторые комбинации «гармонируют» лучше, чем другие, но все они имеют свои собственные звуковые сигнатуры. После этого длительного периода оценки у вас остается примерно половина схем кроссовера, которые все еще кажутся нормальными.Тогда пора снова измерить. Эти измерения покажут любые потенциальные «проблемные области» и вместе с их звуковыми характеристиками помогут сузить выбор. Для простоты: допустим, у вас остались две возможности фильтра, и оба они звучат неплохо. С недавними измерениями на затылке, дальнейшим моделированием этих кроссоверов и еще большим количеством сеансов прослушивания вы пытаетесь «настроить» эти два варианта до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете «сжимать» их. Пусть оба соревнуются друг с другом, как этакая «перестрелка» ораторов.Когда кроссовер A кажется победителем с точки зрения звука и измерений, тогда «настраивайте» кроссовер B еще больше, пока он не окажется на высоте. Продолжайте этот процесс как можно дольше, сочетая постоянные измерения с прослушиванием всех типов музыки, от струнного квартета до биг-бэнда, от электронного танца до больших оркестровых и хоровых произведений (см. Мою страницу «Музыка» для вдохновения). Не совершайте ошибку, слушая только те так называемые аудиофильские записи джаз-трио, которые вы часто слышите на hifi-шоу.Они всегда звучат хорошо, даже на дрянной системе. Дайте им что-нибудь полезное, например, хорошую порцию Weihnachtsoratorium Иоганна Себастьяна Баха. Эта часть дизайна кроссовера не имеет ничего общего с личным вкусом и не является частью какой-либо стадии «озвучивания». Единственное, о чем вы должны думать на этом этапе, — это такие вещи, как баланс, нейтралитет, звуковая сцена и согласованность.

Через некоторое время у вас должна остаться схема кроссовера, которая очень хорошо измеряет и очень хорошо звучит.Он послужит основой для финального этапа проектирования. Теперь пришло время для тонкой настройки, согласования системы и немного личного вкуса. Затем кроссовер будет построен с использованием высококачественных компонентов кроссовера на наиболее важных позициях. Это может быть немного сложно, потому что вы должны учитывать сигнатуру драйверов громкоговорителей и т. Д. И сигнатуру компонентов кроссовера. Все они должны хорошо сочетаться, чтобы сформировать синергию, которая поднимет систему на гораздо более высокий уровень.Нет смысла просто покупать «лучшие» компоненты, которые можно купить за деньги, шанс, что вы получите идеальное «совпадение» таким образом, весьма мал. То, что я обычно делаю в первую очередь (например) с двухполосной системой, — это начинаю с низкочастотного индуктора мидвуфера, потому что здесь выбор ограничен: воздушные сердечники разного диаметра, круглый провод, плоский провод, шестиугольный провод, литцевая проволока, медная фольга с полипропиленом или медная фольга с пропитанной бумагой — вот и все! Когда вы определились с вашей любимой катушкой индуктивности, пришло время для главного высокочастотного конденсатора твитера.Я часто смешиваю «ароматизаторы» в различных пропорциях, чтобы получить тот вкус, который мне нравится. По опыту я знаю, какие типы / марки хорошо сочетаются друг с другом, например, соль и перец, арахисовое масло и желе, рыба и жареный картофель, джин с тоником и т. Д. И т. Д. Еще одним важным для звука компонентом является резистор, который находится непосредственно в тракте сигнала твитера. Этот процесс замены повторяется для всех компонентов кроссовера. Например, для достижения максимальной когерентности я часто выбираю ту же марку и тип индуктора, что и для низкочастотного динамика (только меньшего размера) для высокочастотного индуктора, параллельного высокочастотному динамику.

Последняя глазурь на торте — байпасы. Это компоненты с очень малой емкостью по сравнению с основной величиной. С обычным программным обеспечением для моделирования вы не увидите никакой разницы, когда они на месте, но они делают небольшие слышимые улучшения в таких вещах, как плавность, микродетальность и пространственная информация. Эти детали настолько дешевы, что вы можете использовать их в большинстве положений и смешивать несколько типов, пока не получите свой любимый вкус.

Как вы уже догадались, проектирование кроссовера громкоговорителей может быть очень трудоемким и, следовательно, занимать очень много времени.Но количество времени может сильно варьироваться в зависимости от таких вещей, как выбор драйвера, размер и сложность громкоговорителя. Если вы создали свои собственные громкоговорители и ищете кого-нибудь для разработки кроссоверов, отправьте электронное письмо для получения предложения. Мы также создаем кроссоверы по спецификации, если у вас уже есть схема.

Никакая часть этого веб-сайта не может быть воспроизведена в любой форме без письменного согласия автора или по электронной почте. Дизайн можно использовать только в личных целях, коммерческое использование строго запрещено.Humble Homemade Hifi является дочерней компанией tg-acoustics — Торговой палаты 37138402 — Нидерланды
Copyright Humble Homemade Hifi

Последнее обновление 11.6.2021

Кроссовер

Что такое кроссовер?

Пересечение — это точка на торговом графике, в которой пересекаются цена ценной бумаги и линия технического индикатора или когда пересекаются сами два индикатора. Кроссоверы используются для оценки эффективности финансового инструмента и для прогнозирования предстоящих изменений тренда, таких как развороты или прорывы.

Общие примеры включают золотой крест и крест смерти, которые ищут пересечения в разных скользящих средних.

Ключевые выводы

  • Пересечение относится к случаю, когда индикатор и цена или несколько индикаторов перекрываются и пересекаются друг с другом.
  • Кроссоверы используются в техническом анализе для подтверждения моделей и тенденций, таких как развороты и прорывы, генерируя соответственно сигналы покупки или продажи.
  • Распространены кроссоверы со скользящими средними, включая крест смерти и золотой крест.

Общие сведения о кроссоверах

Кроссовер используется техническим аналитиком, чтобы спрогнозировать, как акции будут работать в ближайшем будущем. Для большинства моделей пересечение сигнализирует о том, что пора либо купить, либо продать базовый актив. Инвесторы используют кроссоверы вместе с другими индикаторами для отслеживания таких вещей, как поворотные точки, ценовые тенденции и денежные потоки.

Пересечения, указывающие на скользящую среднюю, обычно являются причиной прорывов и пробоев. Скользящие средние могут определять изменение ценового тренда на основе пересечения.Например, метод разворота тренда использует пятипериодную простую скользящую среднюю вместе с 15-периодной простой скользящей средней (SMA). Пересечение между ними будет сигнализировать о развороте тренда, прорыве или прорыве.

На прорыв будет указывать пятипериодная скользящая средняя, ​​пересекающая 15-периодную. Это также указывает на восходящий тренд, который состоит из более высоких максимумов и минимумов. На пробой будет указывать пятипериодная скользящая средняя, ​​пересекающая 15-периодную вниз.Это также указывает на нисходящий тренд, состоящий из более низких максимумов и минимумов.

Более длинные временные рамки приводят к более сильным сигналам. Например, дневной график имеет больший вес, чем одноминутный. И наоборот, более короткие таймфреймы дают более ранние индикаторы, но они также подвержены ложным сигналам.

Стохастические кроссоверы

Стохастический переход измеряет импульс базового финансового инструмента. Он используется для определения того, является ли инструмент перекупленным или перепроданным.

Когда стохастическое пересечение превышает полосу 80, финансовый инструмент считается перекупленным. Когда стохастическое пересечение опускается ниже полосы 20, определяется, что базовый финансовый инструмент был перепродан. Это вызывает формирование сигнала продажи. Сигнал на покупку срабатывает, когда кроссовер возвращается вверх через полосу 20.

Как и в случае со всеми торговыми стратегиями и индикаторами, этот метод прогнозирования движения не гарантируется, но является дополнением к другим инструментам и инструментам, используемым для отслеживания и анализа торговой деятельности.На рынке могут произойти неожиданные изменения, которые сделают эти выводы бесполезными или неточными. Кроме того, данные могут быть введены неверно или неверно истолкованы инвесторами, что приведет к неточному использованию информации, предоставленной кроссовером.

Пример: Золотой Крест

Золотой крест — это свечной паттерн, который является бычьим сигналом, при котором относительно краткосрочная скользящая средняя пересекает долгосрочную скользящую среднюю. Золотой крест — это паттерн бычьего прорыва, образованный пересечением краткосрочной скользящей средней ценной бумаги (например, 15-дневной скользящей средней), пробитой выше ее долгосрочной скользящей средней (например, 50-дневной скользящей средней) или сопротивления. уровень.Поскольку долгосрочные индикаторы имеют больший вес, золотой крест указывает на бычий рынок на горизонте и подкрепляется высокими объемами торгов. Противоположность золотому кресту — крест смерти.

Изображение Сабрины Цзян © Investopedia 2020

Мы не можем найти эту страницу

(* {{l10n_strings.REQUIRED_FIELD}})

{{l10n_strings.CREATE_NEW_COLLECTION}} *

{{l10n_strings.ADD_COLLECTION_DESCRIPTION}}

{{l10n_strings.COLLECTION_DESCRIPTION}} {{addToCollection.description.length}} / 500 {{l10n_strings.TAGS}} {{$ item}} {{l10n_strings.PRODUCTS}} {{l10n_strings.DRAG_TEXT}}

{{l10n_strings.DRAG_TEXT_HELP}}

{{l10n_strings.LANGUAGE}} {{$ select.selected.display}}

{{article.content_lang.display}}

{{l10n_strings.AUTHOR}}

{{l10n_strings.AUTHOR_TOOLTIP_TEXT}}

{{$ select.

Подъем на бицепс гантели сидя: Подъем гантелей на бицепс сидя

технология подъёма гантелей на бицепс

Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.

Упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.

Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.

Техника выполнения подъемов на бицепс сидя

Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:

  1. Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
  2. Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
  4. Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.

Правильная техника выполнения упражнений.

  1. Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
  2. Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.

Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.

  1. Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
  2. Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
  3. На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Несколько полезных советов

При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:

  • Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.

Поочередное поднятие считается менее эффективным.

  • При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
  • Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.

Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.

  • Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
  • Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.

Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

  • Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
  • Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
  • Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.
Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

  • подъем гантелей на бицепс стоя;
  • сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
  • подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
  • подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.
  1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
  2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
  3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
  4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
  5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

  • Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
  • Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.
  • Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
  • Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
  • Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
  • Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.
  • Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
  • Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
  • В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Подъём гантелей на бицепс сидя видео, фото и описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъемы на бицепс сидя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъемы на бицепс гантелей сидя на наклонной скамье. Это упражнение очень важно для тренировки наших бицепсов, не понятно, почему многие, даже профессиональные атлеты игнорируют это упражнение. В чем суть? Дело в том что наш бицепс состоит из двух пучков, он так и называется –би (т.е. два). Есть внутренний пучек, есть наружный пучек (внешний), большинство упражнений на бицепс, практически все упражнения когда локоть у нас находится впереди нашего корпуса – за счет этого происходит задействование только внутреннего пучка бицепса.

Для того чтобы у нас задействовался внешний пучек бицепса, наш локоть должен находится сзади нашего корпуса (локоть должен быть отведен назад. Существует очень ограниченное количество упражнений в которых можно достичь подобных позиций нашего локтя. Подъемы гантелей на бицепс сидя одно из не многих упражнений по настоящему эффективных, потому как когда мы ложимся на скамью наши локти уходят назад и соответственно мы задействуем именно внешний пучек бицепса.

Теперь нам нужно понять, где должны быть расположены ладони относительно корпуса, мы можем ладони держать достаточно близко к корпусу, а можем разворачивать в разные стороны. Чем ближе ладони расположены друг к другу, тем больше работает внешний пучек, чем ладони дальше, тем больше работает внутренний пучек. Поэтому очень важно поднимать гантели не в разные стороны а стараться поднимать гантели ближе к корпусу.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

  1. Локти в верхней точке не забрасываем вперед, поэтому ограничиваем амплитуду, чтобы сохранилось напряжение в бицепсе.
  2. В нижней точке останавливаемся и сохраняем напряжение, потому как если расслабим руку придется очень сильно напрягать связки в стартовой позиции движения.
  3. Гантели держим близко к корпусу, локти опускаем как можно ниже и работаем очень медленно.
  4. Можно использовать низкий наклон скамьи, что позволит ещё дальше отвести руки назад и за счет этого бицепсы будут лучше сокращаться.

Видеоролик — подъемы гантелей на бицепс сидя

Упражнение на бицепс. Подъем гантели сидя

Сегодня мы разберем упражнение подъем гантели сидя на скамье на бицепс. Основное предназначение этого упражнения — это развитие внешнего пучка бицепса. Чем больше соревновательный опыт у спортсмена, тем чаще он добавляет новые движения в свой арсенал. Потому что все подъемы на бицепс, так или иначе стимулируют внутренний пучок.

Чтобы уравновесить это, нужно также акцентированно работать и на внешний пучок. Естественно, отдельно работать на внешний и на внутренний пучки нельзя. Мы работаем одновременно двумя пучками, лишь расставляя акценты.

Именно подъем гантели на бицепс сидя отлично воздействует на внешний пучок. Для того, чтобы задействовать внешний пучок, достаточно отвести локти назад. Если мы выполняем подъем на бицепс со штангой, то нам мешает это сделать гриф (он упирается в живот). Поэтому лучше делать это с гантелями. Когда мы берем гантель и ложимся, то локти отводятся максимально далеко.

Для того чтобы отвести локти далеко, сразу ставьте угол скамьи не выше 45 градусов (можно ниже). Чем меньше будет угол у скамьи, тем дальше будут уходить ваши локти. Благодаря этому будет больше нагрузка на внешний пучок.

Упражнение всегда выполняется с двумя гантелями, для того, чтобы держать равновесие. Сначала выполняется заданное число повторений на одну руку, потом на другую. Ни в коем случае гантель не забрасывается себе на плечо, а остается в положении, в котором сохраняется концентрированная нагрузка.

Во время движения, руки нужно держать как можно ближе к корпусу. На подъем — выдох, на опускание — вдох. Когда гантель опускаем, то до конца руку не расслабляем, чтобы она не болталась в воздухе (работаем внутри амплитуды). Немного не доводим до конца, чтобы сохранять нагрузку. Голову лучше прижать к лавке. Можно немного приподнять, но обязательно следить за тем, чтобы позвоночник был прямой.

Источник: Youtube канал Ярослава Брина

Подъем гантелей на бицепс сидя

Назначение упражнения:

Прокачка середины и верха бицепса, верха предплечья. Утолщает середину бицепса. Формирующее упражнение.

Техника

— Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
— Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
— Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
— Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
— Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
— Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
— Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
— Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Советы

Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов.
Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Подъем гантелей на бицепс сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем гантелей на бицепс сидя видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на горизонтальную скамью. Держите гантели в опущенных руках. Локти прижмите к туловищу.
  2. Разверните ладони к туловищу. Это исходное положение.
  3. На выдохе, за счёт напряжения бицепсов, поднимайте гантели и одновременно поворачивайте запястья таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони были развёрнуты на себя. Продолжайте пока гантели не окажутся на уровне плеч. Локти остаются прижатыми к туловищу. Задержитесь на секунду в точке максимального напряжения.
  4. На вдохе медленно опустите гантели, развернув запястья ладонями в нейтральное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: Существуют различные варианты данного упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без, а также поднимать руки по очереди, сначала одно повторение правой, затем левой и т.д.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс сидя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс сидя Author: AtletIQ: on

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

  • После →

    13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

Практическое руководство. Сгибания рук с гантелями сидя | Live Healthy

Сгибание рук с гантелями в сидячем положении упрощает использование специального оборудования и помогает лучше изолировать бицепсы. Это потому, что скамейка или стул служат для стабилизации тела. Сгибания рук сидя также позволяют работать руками и продолжать тренировку, если проблема с ногами мешает вам стоять. Какой бы тип подъема гантелей вы ни выполняли, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы предплечий.

Сядьте и согнитесь

Сядьте, прижав спину к спинке стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите туловище прямо и вертикально, если вы сидите на скамейке без спинки.

Держите по гантели в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам и ладонями вперед.

Выдохните, сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней части движения.Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями вашего тела, которые будут двигаться во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и прижмите локти к бокам.

Вдохните, опуская контролируемые веса в исходное положение.

Curl Concentration

Сядьте прямо на скамейке, поставив ступни на пол и широко расставив ноги.

Возьмите одну гантель, свесив руку между ног. Слегка наклонитесь вперед и расположите заднюю часть плеча чуть выше локтя напротив внутренней стороны бедра.

Выдохните, поднимая гантель к плечу в основном сгибающем движении.

Сделайте вдох, медленно возвращая вес в исходное положение.

Уважайте проповедника

Сядьте на скамью проповедника, поставив ступни на пол

Возьмите гантель ладонью вперед. Положите руку на подушку скамейки прямо. При необходимости отрегулируйте скамью так, чтобы ваш локоть находился на подушке вниз.

Выдохните, поднимая гантель к плечу, при этом остальная часть тела остается неподвижной. Сжимайте бицепсы, когда вес достигнет своего пика.

Сделайте вдох, опуская гантель в исходное положение.

Ссылки

Советы

  • Выполняя стандартные сгибания рук, вы также можете начать с ладонями к телу. Сохраняйте нейтральные запястья на протяжении всего упражнения, чтобы выполнять молоточковые сгибания. Как вариант, поверните предплечья, поднимая гантели, так, чтобы ладони смотрели на плечо на пике движения.По пути вниз верните предплечья в исходное положение.
  • Разогрейтесь перед тем, как делать какие-либо сгибания, выполняя не менее пяти минут аэробных упражнений, которые позволят вам немного вспотеть. Выполните разминку, выполняя сгибания рук примерно с половиной того веса, который вы поднимаете в стандартном подходе.
  • Сделайте от восьми до 12 повторений в стандартном подходе. Выполняйте меньше повторений с более тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц, или больше повторений с более легкими весами, чтобы улучшить мышечную выносливость.

Предупреждения

  • Перед выполнением сгибаний проконсультируйтесь с врачом, если вы получили травмы руки или какое-то время не тренировались.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Как выполнять Сгибания рук на бицепсах сидя с гантелями: Изображение Руководство по упражнениям и советы область руки, которой часто пренебрегают, так как большинство упражнений на бицепс включают сгибание или скручивание гантели ладонями вверх.Ключевым аспектом сгибания рук с молоточком является фиксированное положение запястий и гантелей, при этом ладони смотрят внутрь на протяжении всего диапазона упражнения. Это действительно создает большую нагрузку на предплечья и плечевую мышцу. Всегда полезно включать в тренировки бицепса под разными углами, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и стимулировать рост.

Exercise Ad v ice :
  • Возьмите 2 гантели и сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол.
  • Пусть обе гантели свисают по бокам.
  • Медленно поднимите обе гантели в верхнее положение, удерживая запястья в фиксированном положении ладонями к себе.
  • Ни в коем случае не сгибайте и не скручивайте гантели во время движения.
  • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  • Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на мышцах бицепса, используя медленный и плавный темп во всем диапазоне движений.
  • В верхней позиции постарайтесь сосредоточиться на максимальном напряжении бицепсов.

Чего следует избегать:

  • Избегайте выгибания и сутулости спины, сидя на скамейке. Убедитесь, что ваша спина прямая, а глаза смотрят вперед.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого упражнения держите локти близко к бокам. У вас может быть тенденция разгибать локти, чтобы поднять вес в верхнее положение, но это означает, что вы просто используете слишком большой вес.
  • Уменьшите вес и обязательно используйте строгую технику, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу. Кроме того, при выполнении этого упражнения старайтесь избегать резких или резких движений.
  • Всегда используйте медленный и контролируемый темп и сосредоточьтесь на своей форме. Сидение перед зеркалом действительно помогает визуально увидеть свою технику.

повторений и подходов:
  • Для общего наращивания мышц диапазон повторений должен быть между 8-12 повторениями в подходе.
  • Общее количество подходов для этого упражнения должно быть в диапазоне 2-3, а общее количество подходов для всей тренировки на бицепс должно составлять около 4-6 подходов для достижения оптимальных результатов.
  • Поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, вам действительно не нужно перегружать их 10-12 подходами.
  • Это, скорее всего, приведет к перетренированию бицепсов и остановке любого роста.
  • Ударьте мышцы с помощью коротких интенсивных тренировок, а затем дайте им отдохнуть, восстановиться и расти.

Другие упражнения, которые можно использовать:

Еще несколько замечательных упражнений, в которых можно комбинировать сгибание бицепса сидя с гантелями «молоточек» с хорошей тренировкой на бицепс:

Сгибания гантелей на наклонной скамье и сгибания гантелей стоя . Это позволит вам по-настоящему поразить бицепс со всех разных углов, чтобы ваши руки начали расти!

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (вариация сгибания рук на верхнюю бицепс)

Хотя это правда, что значительная часть роста вашего бицепса будет просто автоматическим результатом комплексной тренировки спины, сочетание правильных вариаций керлинга с правильной техникой по-прежнему является важным средством оптимизации прироста плеча.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный выбор, когда речь идет о прямой тренировке бицепса, так как положение движения позволяет полностью растянуть бицепс в нижнем положении и очень сильно сжать его сверху.

Кроме того, использование гантелей позволяет каждой руке двигаться независимо, предотвращая дисбаланс в размере и силе и обеспечивая одинаковое развитие обеих сторон.

Вот как правильно выполнять это упражнение для достижения наилучших результатов в наращивании бицепса…

Форма сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Базовая форма подъема гантелей на наклонной скамье довольно проста…

1) Отрегулируйте наклон скамьи примерно под углом 45 градусов и держите пару гантелей по бокам ладонями вверх.

2) Поднимите гантели вверх, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов, сделайте короткую паузу вверху, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Достаточно просто, правда?

Да, но есть несколько других подсказок небольшой формы, на которые стоит обратить внимание, если вы действительно хотите максимизировать эффективность упражнения и максимально напрячь бицепсы.

Чтобы выполнить все это, потребуется немного практики, но вот несколько очень эффективных советов по оптимальному выполнению сгибаний гантелей сидя на наклонной скамье…

Дополнительные наконечники формы

* Не позволяйте локтям чрезмерно смещаться вперед, когда вы сгибаете вес вверх, так как это вместо этого направляет напряжение с бицепсов на передние дельты.Небольшое движение — это нормально, но старайтесь держать локти относительно неподвижными.

* Не поднимайте вес настолько высоко, чтобы напряжение покидало бицепсы. Просто согните гантели до точки, в которой вы почувствуете полное сокращение бицепсов, а затем остановитесь на этом и позвольте весу снова опуститься. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы держать бицепсы в постоянном напряжении на каждом этапе упражнения.

* Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения и не позволяйте им выскакивать наружу.

* Держите запястья в нейтральном или слегка вытянутом положении. Если вы сгибаете запястья во время подъема веса вверх, все, что вы делаете, — это направляет большее напряжение на мышцы предплечья и увеличивает нагрузку на суставы запястья.

* Чтобы полностью растянуть бицепсы и использовать максимально возможный диапазон движений, сгибайте трицепсы в нижней части каждого повторения.

Попробуйте сгибать гантели сидя на наклонной скамье во время следующей тренировки на бицепс, практикуйте советы по форме, которые я изложил выше, и я думаю, вы будете очень довольны результатами.

Правильная тренировка бицепса — это далеко от ракетостроения, но сочетание уникального угла этого упражнения и этих различных советов по форме — отличный способ обеспечить максимальную отдачу от прямых тренировок рук.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

— Битва за лучшее упражнение на бицепс

Наш бицепс — это часть тела, которую мы любим тренировать, и это справедливо, потому что есть ряд упражнений, которые можно выполнять, например, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук проповедника или базовое сгибание бицепса, что означает, что вы никогда не будете скучать.Когда одна мышца выполняет такое количество упражнений, часто трудно понять, какое из них поможет вашим мышцам расти лучше всего.

Теперь, когда вы говорите о бицепсе, первое, что приходит на ум, — это сгибание рук с гантелями или штангой, но существует множество других упражнений, которые помогут вам улучшить бицепс, проработать пик и не дать вам жульничать. Сгибание гантелей на наклонной скамье — это то, на что мы намекаем, поэтому давайте поработаем и узнаем, как выполнять сгибание гантелей на наклонной скамье, его эффекты и преимущества.

Что такое подъем гантелей на наклонной скамье?

Если вы хотите получить большие и сильные руки, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу. Эта тренировка изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные части мышц, но вот инструкции, как это делать обычным способом.

  1. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попытайтесь прижать локти к туловищу и поворачивать ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.
  2. Держите плечо неподвижно и сгибайте вес вперед, сокращая бицепс на выдохе. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.Задержитесь в сжатом положении на секунду.
  3. На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Преимущества подъема гантелей на наклонную скамью

Исследования показали, что сгибание гантелей на наклонной скамье активизирует мышцы бицепса больше, чем любое другое упражнение, и вот почему. При выполнении сгибания гантелей на наклонной скамье руки имеют тенденцию двигаться за корпусом, что растягивает длинную головку бицепса.Эта мышца проходит через плечевой сустав, поэтому растяжка достигает вашего плеча. Когда вы растягиваете мышцу перед сокращением, она может сокращаться с большей силой, принимая на себя большую часть нагрузки во время упражнения. Поскольку длинная головка бицепса составляет массу пика бицепса, наклонные сгибания являются эффективным упражнением для построения пика бицепса.

Почему сгибания рук с гантелями на наклонной скамье лучше?

Мы сравним сгибание гантелей на наклонной скамье с другими известными упражнениями на сгибание рук и выясним, почему сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше других упражнений на сгибание.

Сгибание рук с гантелями стоя / сидя

Это наиболее выполняемое упражнение для бицепса и справедливо, так как оно затрагивает все части бицепса, но есть некоторые вещи, которые делают сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше, чем базовое сгибание рук. Главный фактор заключается в том, что сгибание бицепса позволяет вам скрутить ваше тело и позволяет выполнять читы после определенного количества повторений. Напряжение можно перенести на плечо и даже на спину, перемещая тело, чтобы поднять вес.

Сгибание рук под наклоном изолирует вас в одном пространстве, поэтому все напряжение тренировки сосредоточено только на вашем бицепсе.

Проповедник изгиб

Когда вы выполняете сгибание рук проповедника, ваши руки движутся впереди вашего тела. Это может вызвать слабину длинной головки бицепса, что сделает ее более слабой во время выполнения этого упражнения. Это означает, что короткая головка бицепса принимает на себя большую часть нагрузки во время сгибания рук проповедника. Это делает сгибание рук проповедником плохим упражнением для наращивания пика бицепса, но хорошим упражнением для наращивания внутреннего бицепса.

Ключевые вынос

Нет ни одного упражнения, которое могло бы превзойти другие, и вам потребуется несколько упражнений, чтобы задействовать каждую головку мышц бицепса.Для достижения максимальных результатов важно использовать различные упражнения, нацеленные как на длинную, так и на короткую головку бицепса.

Если вы все еще думаете, что есть более эффективные упражнения на бицепс , ознакомьтесь с их преимуществами в блоге SQUATWOLF .

10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц

Если вам нужны большие руки, делайте сгибания на бицепс. Если вы хотите на рук больше, чем на , делайте вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие настройки — такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления — позволяют нацеливать руки под новыми углами, при этом подчеркивая различные мышцы в пределах рук.Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс. Включите их в тренировки рук. И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.

1. Концентрационные сгибания

Почему это работает: Поскольку в уравнении не учитывается множество движущихся частей, концентрированные сгибания являются одним из лучших движений для изоляции двуглавой мышцы.

Как это сделать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра.Все время держите руку на бедре. Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.

2. Сгибания рук проповедника

Почему это работает: Подобно концентрирующим сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любой импульс, который вы можете получить, качаясь или скручиваясь, и сосредотачиваются непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь обеими руками за перекладину EZ Curl двумя руками (ладонями вверх).Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка. Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на обратном пути. Повторите движение желаемое количество повторений.

3. Сгибания молоточков

Почему это работает: Сгибания молотов — отличный способ укрепить ваши бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов.

Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели, держа ладони друг к другу.

4. Сгибания паука

Почему это работает: Сгибания паука невероятно хороши для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать свое тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную интенсивность.

Как это сделать: Используйте тренажер для сгибания рук проповедником назад, чтобы ваши трицепсы находились в прямом положении вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.

5. Сгибание лентой

Почему это работает: Упражнения с резиновой лентой помогут вам преодолеть мертвые точки. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.

Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

Beth Bischoff

6. Zottman Curl

Почему это работает: Этот сгибание рук сочетает в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания для создания потрясающего движения «два в одном». Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратным сгибанием.

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, ладони смотрят вперед.

7. Сгибание на тросе

Почему это работает: В начале и в конце подъема гантелей или штанги вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, начинаете тянуть против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, обеспечивая постоянный стимул.

Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.

8. Сгибание пластин

Почему это работает: Отличный способ развить сильные, массивные предплечья — это усилить то, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

9. TRX Bicep Curl

Почему это работает: В упражнениях с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить задачу. Подойдите ближе к опорной точке на сгибании бицепса TRX, например, и вы сразу же увеличите интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой машинной работы, и они нарушают однообразие тех же скучных упражнений, которые делают все , остальные .

Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы усложнить задачу, переместите ступни ближе к опорной точке.

10. Сгибание бицепса Fat Grip

Почему это работает: С более толстой ручкой вам нужно сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает нервный драйв и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на вес больше во время обычных упражнений на бицепс.

Как это делать: Оберните толстый захват вокруг ручки гантели и выполняйте сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)

Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Увеличьте свой бицепс с помощью сгибания рук с гантелями

Тренировка любых мышц — это хорошо, но явно есть некоторые части тела, на которых дополнительное сосредоточение дает определенные преимущества.Никогда не повредит иметь огромные плечи, когда вы в городе, и иногда все, что вы хотите сделать после тренировки, — это посмотреть в зеркало и напрячься во что-то впечатляющее — эй, мы все это делаем. С этой целью вы не ошибетесь с сгибаниями на бицепс, но это не только гламур. Сгибания рук и другие упражнения могут улучшить вашу силу захвата, что может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь оттолкнуться от последних нескольких подтягиваний и других тяговых упражнений.

Как делать сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей.Не выбирайте веса, которые вы едва можете поднять — вам нужно выполнить любой подход и диапазон повторений, который вам нужен (обычно от 10 до 12 повторений, если вы стремитесь нарастить мышцы), чтобы последние несколько повторений представляли собой задача выполнить. Очевидно, что здесь нужно немного поэкспериментировать, поэтому, когда вы только начинаете, стоит после каждой тренировки отмечать в уме, сработал ли ваш выбор веса.

Держите гантели по бокам ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы прижать вес к груди. Не отклоняйтесь назад и не махайте гантелями, поскольку для подъема вы используете инерцию, а не мышцы. Исправьте это, прижав локти к бокам и удерживая плечи неподвижными на протяжении всего повторения. Сделайте три подхода.

Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать их, но в любом случае жизненно важно опускать вес обратно в исходную точку после каждого повторения, чтобы правильно растянуть мышцы и проработать все мышечные волокна.

Тренировка на сгибание рук на бицепс с гантелями

Следуйте этой быстрой тренировке, чтобы укрепить руки: выполните подход из пяти повторений с тяжелым весом, следя за тем, чтобы вы снижали вес или веса под контролем. Уменьшайте вес, увеличивая количество повторений с минимальным отдыхом. Перейдите от пяти повторений к восьми до 12, а затем работайте до отказа.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сбросьте вес

Не буквально, в конце подхода, а в начале — уменьшив поднимаемый вами вес.

Почему это работает: «Многие люди думают, что для увеличения бицепсов нужно использовать большие гантели, но это не так», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Снижение веса и выполнение медленных и контролируемых повторений позволит нарастить мышцы быстрее, потому что заставит ваши бицепсы выполнять всю работу, поэтому вы не сможете жульничать, используя импульс».

Закрепите локти

«Ваши локти должны быть зафиксированы в правильном положении, близко к бокам, чтобы они не двигались, когда вы поднимаете, а затем опускаете вес», — говорит Лервилл.

Почему это работает: Если ваши локти двигаются во время повторения, вы снимаете напряжение с бицепсов. «Вы также можете сделать движение еще более эффективным, если держите локти за корпусом. Это предотвратит любые читерские повторения и сохранит задействованными бицепсы », — добавляет Лервилл.

Вращайте запястья

Одна из основных ролей мышц бицепса — это внешнее вращение запястий, поэтому используйте это в своих интересах во время сгибания рук с гантелями.

Почему это работает: «Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Затем, когда вы поднимаете каждую гантель, начинайте вращать запястья, чтобы закончить в верхней позиции, ладонями к передней части плеч », — говорит Лервилл. «При опускании меняйте направление движения, чтобы задействовать больше мышечных волокон».

Сжимайте верхнюю часть

Один из лучших способов увеличить размер мышц — получить хорошую накачку, и сжимая бицепсы в верхней части сгибания, вы этого добьетесь.

Почему это работает: «Помпа выглядит и чувствует себя прекрасно, но наука предполагает, что это также важный фактор в инициировании реакции роста мышц», — говорит Лервилл.«Пауза, чтобы сжимать бицепсы в верхней части каждого повторения, укрепляет связь между мозгом и мышцами и перекачивает больше крови в ткани».

Не торопитесь

Если наращивание бицепсов — это гонка, думайте об этом больше как о марафоне, чем о спринте.

Почему это работает: «Спешка с повторениями — один из самых больших грехов в тренажерном зале, потому что вы недостаточно сильно прорабатываете мышцы, поэтому в конечном итоге вы тратите время зря», — говорит Лервилл. «Соблюдение строгого темпа мощного подъема веса и медленного его опускания имеет огромное значение для раскрытия потенциала роста.”

Напрягите трицепс

Полное выпрямление руки в конце каждого повторения сгибания гарантирует, что вы будете двигаться в наиболее полном диапазоне движений.

Почему это работает: «Когда вы напрягаете трицепс, чтобы полностью выпрямить руку перед тем, как начать новое сгибание, это заставляет мышцы бицепса двигаться в полном диапазоне и работать усерднее», — говорит Лервилл. «Это также помогает переориентировать ваш разум перед каждым повторением, а больший фокус означает лучшие результаты».

Варианты сгибаний на бицепс

Сгибания рук с гантелями сидя

Если вы обнаружите, что не можете остановить себя, используя небольшой толчок для создания дополнительного импульса, когда вы изо всех сил пытаетесь приблизиться к концу подхода, попробуйте сесть.Упираясь спиной в подушку, вы фиксируете бедра, делая упор на бицепс.

Установив спинку на 90 °, сядьте, положив спину на подушку, а ступни поставьте на пол. Начните с того, что ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам, голова приподнята, а основные мышцы напряжены. Поднимите гантели к плечам, сделайте паузу, затем медленно опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лежа на наклонной скамье, вы поддерживаете сопротивление бицепсов на протяжении всего диапазона сгибания.Установите скамью на 30-45 °.

Сгибание рук с гантелями в тренажерном зале

Сидя на спортивном мяче, вы должны напрячь мышцы кора, чтобы предотвратить их колебание, что требует идеальной осанки. Выберите размер мяча, который позволит вам сидеть, согнув колени под углом 90 °. Сядьте прямо и крепко держите корпус. Естественно, начните с более легких гантелей, чем обычно, пока вы привыкните к дополнительному испытанию.

Обратные сгибания рук

Поменяйте хватку на весах так, чтобы ладони смотрели позади вас в начале сгибания.Убедитесь, что вы используете более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, потому что это сложный вариант, который максимально проверяет ваш хват и силу предплечья. Польза от улучшения хвата и силы предплечий станет очевидной, когда вы будете выполнять практически любой другой подъем, поэтому обратный сгибание рук стоит добавить в свой график тренировок.

Hammer curl

Этот вариант нацелен на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне вашего плеча рядом с бицепсом.Это часть тела, которой часто пренебрегают, и если вы посещаете тренажерный зал с конкретной целью нарастить массивные плечи, вам нужно будет задействовать плечевые мышцы. Вы можете сделать это с помощью молоточкового сгибания, которое в основном имеет ту же форму, что и сгибание на бицепс, с ключевым отличием в том, что вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.

Сгибания рук со штангой на бицепс

Хотя сгибания рук с гантелями на бицепсы отлично подходят для изолированной работы каждой рукой, когда вы действительно хотите увеличить поднимаемый вес, лучше всего использовать штангу.Не отклоняйтесь назад во время упражнения, чтобы поднять штангу — если вы чувствуете, что вам это нужно, вы, вероятно, были чрезмерно амбициозны с выбранным весом. Попробуйте приподняться, опираясь спиной о стену, чтобы узнать, как этого избежать.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: правильная форма и варианты

Сгибание гантелей на наклонной скамье — это для тяжелой атлетики то же самое, что smize для моделирования (в сравнении с Тайрой): необходимо. Классика.

Это почти то же самое, что и обычное сгибание рук с гантелями, но вы делаете это сидя.Итак, вам понадобится скамейка, чтобы вытащить одного из этих малышей.

При выполнении на профессиональном уровне это движение задействует ваши большие двуглавые мышцы плеча (те, которые находятся на внешней стороне плеча).

Вот что нужно делать.

Для правильного выполнения этого упражнения на сгибание рук вам понадобится комплект гантелей и скамья для тренировок.

Выберите набор отягощений, который является сложным, но полностью выполнимым с учетом ваших навыков. Меньше всего вам хочется упасть на цыпочки! (Доверие: вы совершите эту ошибку один раз, и вы никогда больше не сделаете ее.)

Отрегулируйте скамью под углом от 45 до 60 градусов. Затем:

  1. Сядьте, положив спину на скамью, мышцы пресса напряжены, а гантели по бокам (по одному в каждую руку).
  2. Ладонями вверх согните гантели до плеч. Продолжайте сжимать бицепсы в верхней части упражнения для полного сокращения. Когда они согнуты, вы сможете почувствовать движение в своей двуглавой мышце плеча.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.Ключевое слово здесь — медленно . Если вы отпустите гантели слишком быстро, вы можете растянуть или повредить мышцы.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Смешайте эти вариации упражнения.

Сгибание гантелей на наклонной скамье сгибателей

Если вы хотите тренировать верхнюю часть и нижнюю часть руки одновременно, сгибание гантелей на сгибателе на наклонной скамье может вам подойти. Этот вариант нацелен не только на бицепсы, но и на предплечья.

Этот прием также отлично подходит для увеличения силы хвата — то, что могут улучшить все тяжелоатлеты.В исследовании 2019 года исследователи обнаружили связь между силой захвата рук и общей производительностью у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов.

Для этого держите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Затем приступим:

  1. Сядьте, упершись спиной в скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам. Согните пресс.
  2. Сгибайте обе гантели, пока ваш бицепс полностью не сократится. Когда ваши гантели * почти * перед вашими плечами, сделайте паузу на секунду.
  3. Медленно опустите гири в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и обычные сгибания гантелей на наклонной скамье, но с ним немного легче сосредоточиться на форме.

Если вы только начинаете или просто хотите усовершенствовать свою технику, выполнение этой операции одной рукой за раз помогает изолировать мышцы, держать локти фиксированными и действительно сделать все движение * поцелуй шеф-повара * законным.

Когда ваша скамья все еще наклонена под углом 45 к 60, вот что делать:

  1. Держа спину на скамье, возьмите гантели в каждую руку ладонями вперед (или вы можете начать с ладонями внутрь, если вот так удобнее). Сожмите пресс так, как хотите.
  2. Согните гантель в правой руке, пока она не окажется прямо перед вашим плечом. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес вниз.
  3. Как только ваша правая рука вернется в исходное положение, согните левую руку к левому плечу.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук на наклонной скамье на мяче для упражнений

Попытка сгибания гантелей на мяче для упражнений действительно проработает пресс и проверит ваше равновесие. Чтобы не рисковать, начните с веса гантелей, с которым вам очень легко управлять. Вот что нужно делать:

  1. Расположите корпус так, чтобы нижняя часть спины была напротив мяча, а вы находились под небольшим наклоном. Держа гантели, опустите локти так, чтобы они находились прямо напротив мяча. Это должно помочь вам стабилизироваться.
  2. Согните обе гантели так, чтобы они оказались перед вашими плечами. Вам определенно понадобится много сил, чтобы справиться с этим! Следите за тем, чтобы шея была прямой.
  3. Опустите гантели в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений или столько, сколько сможете.

Если вы когда-нибудь просматривали видеоролики о подъеме гантелей на YouTube или посещали занятия по кроссфиту, вы знаете, что существует партий упражнений на сгибание гантелей.

Вот как наклонные сгибания рук в сравнении с парой других популярных.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и классические сгибания рук с гантелями

Классические сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Итак, давайте посмотрим, как они встают на наклон :

  • Расширенный диапазон движений. По сравнению с классическим сгибанием рук, наклонные сгибания рук с гантелями расширяют диапазон ваших движений. Поскольку вы находитесь на наклоне, вашим рукам нужно двигаться дальше, поэтому вы получите дополнительную растяжку и мышечную работу.
  • Больше работы для бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще более сложная тренировка для ваших бицепсов, чем классическая. Он особенно воздействует на двуглавую мышцу плеча, самую длинную мышцу плеча. В то время как движение стоя задействует и эту мышцу, наклон действительно помогает задействовать всю мышцу.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и «сгибания рук проповедника»

Вам понадобится скамья проповедника, чтобы выполнить сгибание рук проповедника. Он работает аналогично наклонному сгибанию рук, но с некоторыми отличиями. Итак, следует ли вам относиться к проповеднику религиозно? Давайте посмотрим:

  • Больше работы для бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше прорабатывает двуглавую мышцу плеча, чем проповедник. Поскольку ваши руки движутся прямо перед вами, когда вы проповедуете, это в основном работает с вашими внутренними бицепсами.
  • Увеличенный диапазон движений. Подобно классическому сгибанию рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье позволяет выполнять больший диапазон движений, чем у проповедника. Если вы хотите по-настоящему проработать всю руку, наклонные сгибания рук все еще лучше — никакого сложного оборудования не требуется.

Форма — это все, и точка.К счастью, фитнес-эксперт Николь Стин из Nicole Steen Fitness дала нам несколько советов, как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье, как профессионал:

  • Подтяните пресс к позвоночнику. «Прежде чем начать, подтяните пресс к позвоночнику, — говорит Стин. «Это сохранит ваше равновесие и поможет предотвратить боль или напряжение в спине».
  • Продолжайте работать эти абс. «Держите мышцы кора на протяжении всей тренировки. Если у вас не болит пресс, значит, вы делаете это неправильно! »
  • Изолируйте бицепс. Если вы не полностью заполните форму 💯 , делайте это шаг за шагом. «Лучший способ сделать это — работать по одной руке за раз, — говорит Стин, — чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, когда вы сгибаете вес».
  • Сделайте несколько глубоких вдохов. «Вдохните на сгибание рук и выдохните на разгибание, — говорит Стин. «Это поможет вам сделать это медленно, изолировать эти бицепсы и извлечь максимальную пользу из каждого сгибания».

Помните, ваша тренировка бесполезна, если вы в конечном итоге получите травму. Стин признается, что давным-давно, когда она спешила на сгибание рук, она подтянула бицепсы.#Не весело. Так что возьмите это у нее и всегда уделяйте свое время, когда делаете кудри.

И когда дело доходит до идеальной формы, не стоит недооценивать силу связи между мозгом и мышцами.

Программа тренировок в картинках для мужчин: техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Содержание

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

  1. Лягте на коврик.
  2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
  3. Заведите руки за голову.
  4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
  5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
  6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
  7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
  8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
  9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

  1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
  2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
  3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
  4. В верхней точке немного задержитесь.
  5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
  6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

  1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
  2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
  3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

  1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
  2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
  3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
  4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

Скручивание пресса в видео формате

А также читайте, как сделать кубики пресса →

Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Содержание

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

Также читайте, как делать французский жим стоя →

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Рекомендации

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями?
Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье →
Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.

комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

© Maksim Toome — stock. adobe.com

Что потребуется

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

  • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
  • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
  • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
  • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
  • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
  • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями: картинки

Жизнь в современном городе заботливо оберегает человека от физических нагрузок, что заметно сказывается на внешнем виде, и далеко не каждому мужчине это обстоятельство по нраву. Те, кто не равнодушен к своему телу, посещают тренировочные залы или занимается дома с личными снарядами. Высокий уровень мотивации не всегда обеспечивает умение правильно построить комплекс упражнений и тренировок в домашних условиях. В этой статье изложена программа тренировок для мужчин с гантелями на разные группы мышц с возможностью подстроить под себя ритм программы.

Виды тренировок

Существует несколько типов действий, которые направлены на развитие разных групп мышц у мужчины. Выбирать их следует соответственно тому, какие части тела планируется развивать. Рекомендуется взять несколько занятий, чтобы дома в период тренировки чередовать их между собой, самостоятельно составив себе программу.

  1. Упражнения на бицепс. Несколько вариантов чередующихся между собой повторений, которые помогут мужчине развить мышцы плеча дома.
    • В положении сидя.
    • В положении стоя.
    • Подъёмы гантелей предплечьями с зафиксированными плечами.
  2. Упражнения на трицепс. Программа для второй мышцы плеча, формирующей основной рельеф.
    • Подъёмы двумя руками за головой.
    • Подъёмы одной рукой за головой.
    • Французский жим.
    • Разгибание в наклоне.
  3. Упражнения на грудные мышцы. Повторения, которые позволят дома выработать мышечный каркас на груди мужчины.
    • Подъёмы на скамейке.
    • Жим лёжа.
  4. Расширение плеч. Программа занятий, позволяющих расширить плечевой пояс.
    • Разведение рук в стороны.
    • Разворот кистей от плеч.
  5. Развитие мышц спины. Данная программа позволяет выработать рельеф на спине, что активно используется при выполнении становой тяги.
    • Тяга в наклоне.
    • Жим лопатками.

Выбор ритма

Чтобы сделать программу тренировок дома наиболее эффективной, необходимо подобрать для себя наиболее подходящий ритм развития. Не стоит недооценивать значение этого этапа, так как слишком малая нагрузка не принесёт должного эффекта, а чрезмерно высокая не позволит мужчине выполнить программу тренировок полностью.

После того, как было избрано несколько видов тренировок, нужно определить максимум повторений, которые мужчина может сделать за один подход. Между двумя разными упражнениями в программе должен проходить длительный промежуток времени, когда последствий от предыдущих занятий не ощущается (это нужно лишь в период определения максимума). Для запуска программы тренировок дома каждый подход должен содержать от 50% до 75% повторений от максимума. Этого хватит для того, чтобы мужчина смог как следует себя напрячь, но не выбиться из сил полностью.

Сама программа тренировок дома должна в себя включать несколько кругов. Каждый круг включает в себя по одному подходу каждого из выбранных вариантов упражнений. Между подходами следует небольшой отдых (от 20 секунд до 1-2 минут, но не более того. Если не делать передышки между подходами, то мышцы очень быстро «забьются» и результат от последующих упражнений будет стремительно приближаться к нулю. Желательно сделать количество кругов всегда стабильным, чтобы выработать у организма привычку и повысить уровень пользы от прохождения программы тренировок дома. Между кругами передышка может быть чуть больше, чем между подходами.

Что касается ритма программы тренировок, то здесь следует пробовать всё и подбирать в зависимости от своих возможностей и скорости восстановления. Если в каких-либо успешных личных тренировках в определённом ритме у мужчины уже был опыт, рекомендуется поддерживать его и в этот раз. Предлагается несколько вариантов программ тренировок:

  • Цикл в два дня – в первый выполнение нормального количества упражнений за подход, во второй – половинного. В каждый «первый» день увеличивать количество выполняемых упражнений на 2, 3, 4 или 5 (по прикидке своих возможностей).
  • Цикл в два дня – в первый день выполнение того же количества упражнений за подход, что и вчера, во второй – на несколько единиц больше.
  • Цикл в один день – утром или в обед выполнить несколько кругов с большим количеством повторений относительно вчерашнего дня. Вечером закрепить то, что было выполнено утром.

Количество циклов в программе тренировок полностью зависит от целей, которые ставит перед собой мужчина. При достижении большого количества повторов можно слегка сбавить темп.

Каждое из упражнений в программе должно выполняться поочерёдно на обе руки в одинаковом количестве (или максимально приближенно друг к другу) для гармоничного развития организма мужчины.

Повышает эффективность выполнение программы с кем-то в паре (сын, брат, отец, друг). Мужчина устроен так, что даже при нейтральных или дружественных отношениях с товарищем по тренировке он будет пытаться с ним соперничать и выполнит больше качественных упражнений, чем сделал бы в одиночку. Главное, чтобы такая борьба не выходила дальше пассивной выкладки. Взаимная поддержка и возможность посмотреть на человека со стороны сделает программу более эффективной.

Если конструкция гантель позволяет изменять их вес, то вместе с увеличением количества повторений можно прибавлять несколько килограммов к каждой из них.

Занятие на бицепс сидя

Необходимо найти опору, на которой мужчине будет удобно сидеть, опираясь стопами на пол. Корпус следует наклонить вниз и вперёд, уперев локоть одной из рук в колено. В нижней точке ладонь руки должна быть направлена внутрь, по направлению к туловищу. Во время поднятия кисть следует постепенно разворачивать, чтобы в верхней точке ладонь была направлена в лицо. Подкручивание кисти внутрь повысит нагрузку на мышцу и слегка ускорит развитие.

Усложнённый вариант упражнения: наклониться вниз и полностью выпрямить руку с гантелей. Упражнение состоит в полном сгибании руки и удерживании снаряда в верхней точке. Этой вариацией можно впоследствии замещать обычные упражнения, усложняя свою программу, или составить из них отдельный элемент программы.

Занятия на бицепс стоя

Для выполнения этого упражнения из программы следует встать, расставив ноги на ширине спины или чуть шире. Обе руки с гантелями в нижней точке должны быть направлены локтями внутрь, и во время подъёма кисть должна находиться в одном и том же положении – почти полностью подкручена к предплечью. Гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди. Чтобы программа получилась более гармоничной, это упражнение можно выполнять несколько раз – в начале и в конце тренировки. Программа занятий дома для мужчины предоставляет полную свободу для выбора ритма тренировки.

Поднятие гантелей предплечьями

Это упражнение может выполняться как в стоячем, так и в сидячем положении. В простонародье оно называется «Молот». Исполнитель должен зафиксировать плечи вдоль тела и поднимать гантели до уровня головы, сгибая руки в локтях. Кисти должны быть направлены ладонями друг к другу. В верхней точке полагается на время останавливаться, повышая тем самым выносливость мышц. Если включить этот элемент в программу тренировок, то можно очень быстро развить взрывную силу дома.

Поднятие одной рукой за головой

В этом занятии используется трицепс. Нужно взять в одну руку гантель и завести её за голову. В таком положении снаряд поднимается вверх до положения вытянутой руки, после чего опускается обратно. Нижняя точка – максимум, на которое может опуститься рука в таком положении. Выполнение этого упражнения в программе дома позволит мужчине наработать сильные руки.

Поднятия двумя руками за головой

Снаряд должен быть заведён за голову, взят двумя руками, и ритмично подниматься за головой до верхней точки – выпрямления рук. Нижняя точка находится в положении локтей 90 градусов. Правильно составленная программа предусматривает разбавление однородных упражнений другими в пределах одной тренировки.

Французский жим

Этот жим позволит мужчине очень эффективно развить трицепс дома, выполняя несложную программу. Исполнитель должен лечь спиной на скамейку, взять в каждую руку по одной гантели. Нижняя точку находится за головой, а верхняя – на вытянутых руках на уровне груди. Во время выполнения упражнения следует сгибать только локтевые суставы, продвигая снаряды вверх и вперёд. Спуск должен представлять собой полное повтор подъёма в обратном порядке – только за счёт локтей. Плечи должны быть плотно прижаты к телу. Если мужчине нужны сильные трицепсы, ему следует включить эту тренировку в программу.

Демонстрацию исполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Разгибания в наклоне

Эта часть программы требует наличия дома длинной скамьи. Необходимо опереться на неё одной ногой и рукой, в то время как вторая рука удерживает гантель. Для успешного исполнения мужчине нужно прижать плечо к туловищу. Нижней точкой является прямой угол локтевого сустава с опущенной вниз гантелей. Верхняя – положение прямой руки с гантелей, приближенной к тазу. Такое действие требует плавности движения как на подъёме, так и на спуске.

Поднятия на скамейке

Для успешного исполнения программы с такими упражнениями дома необходимо отыскать скамейку или широкую табуретку, чтобы иметь возможность лечь на неё спиной. Ложиться нужно поперёк элемента мебели, создавая опору на грудные позвонки. Теперь следует завести руки за голову, вытянуть их назад, взять гантель. Тренировка станет более эффективной, если данное упражнение выполнять не единожды за цикл, а распределить несколько повторений по программе.

Жим лёжа

Это упражнение очень напоминает жим штанги, но исполнителю придётся самостоятельно поддерживать симметрию кистей. Условия те же, что и на соревнованиях по жиму – действие выполняется, лёжа на скамье, стопа должна быть прижата к полу полностью, выгибать спину и приподнимать голову нельзя. Гантели следует прижимать к груди, но не класть на неё, а продолжать на протяжении всего времени удерживать в руках. Включение этой тренировки в свою программу разнообразит действия дома.

Разведение рук в стороны

Для успешного выполнения этого упражнения дома нужно встать, сведя ноги чуть уже ширины плеч. Обе руки с гантелями должны быть немного согнуты в локтевом суставе, чтобы испытывать ощущение напряжения предплечий. В нижней точке руки должны быть приближены к туловищу, в верхней – подниматься чуть выше уровня плечевого пояса. Локтевые суставы во время исполнения должны быть зафиксированы, движется лишь плечо. Программа тренировок станет более эффективной при включении в неё этого занятия.

Разворот кистей от плеч

Этот приём стал часто использоваться во многих программах после его демонстрации Арнольдом Шварцнеггером. Начальное положение – сидя, согнуть руки в локтевом суставе, прижав плечи к туловищу. Ладони с гантелями должны быть направлены в лицо исполнителя. Выполнение действия предусматривает подъём гантелей вертикально вверх с постепенным разворотом кистей на 180 градусов. Это занятие одновременно развивает трицепс, широчайшую мышцу спины, дельты плеча, трапеции и косые мышцы живота.

Тяга в наклоне

Данное действие активно развивает широчайшие мышцы спины во время тренировки дома. Исполнителю нужно опереться коленом и рукой с одной стороны на скамейку, вторую ногу поставить на пол. В свободной руке должна находится гантель. Нижняя точка – полностью опущенная рука, но не расслабленная, а зафиксированная в стабильном положении. Верхней является максимальный сгиб конечности в локтевом суставе. Постоянное движение по одной и той же траектории увеличит качество упражнения при выполнении программы.

Демонстрацию выполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Жим лопатками

Больше всего в этом упражнении развивается трапецевидная мышца. Исполнителю следует взять гантели в руки, максимально согнутые в локтях. Крайними точками являются положения сведённых рук у груди и расставленных рук с локтём под углом 90 градусов и сведёнными лопатками. Жим можно выполнять сидя или стоя. Программа занятий дома обязательно должна включать жим.

Общие рекомендации

Любой элемент программы следует выполнять плавно, без рывков, сразу по нескольким причинам. Во-первых, плавное исполнение увеличит качество действия, выработает привычку делать всегда идеально и увеличит коэффициент пользы от каждого повторения. Во-вторых, из-за резких толчков, гантель может выскочить из руки и попасть по своему или чужому телу, или рука может двинуться в сторону лица слишком резко и нанести удар. Техника правильного исполнения также важна, как и уровень отдачи упражнению.

Для того, чтобы меньше уставать, свои действия следует синхронизировать с дыханием – вдох – подъём, выдох – спуск. При достаточном количестве практики дыхание будет производиться рефлекторно.

Нельзя забывать о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению программы, следует разогреть мышцы посредством вращения кистей и плечевых суставов вокруг своей оси. Корпус тоже нуждается в разогреве – нужно сделать несколько поворотов влево-вправо и вверх-вниз, как в школе.

Если в определённый день в виду физического или психологического состояния заниматься не охота, болят мышцы, и т.д., то нужно всё равно себя заставить, если не сделать больше на 1 шаг, то хотя бы повторить вчерашнее. Если пропустить тренировку, то состояние на следующий день ещё больше ухудшится, а ритм собъётся, и придётся долго навёрстывать упущенное.

После принятия пищи перед тем, как приступить к программе тренировок, мужчине следует подождать от 0,5 до 1,5 часов.

Что касается питания, то мужчине не нужно загонять себя в рамки или высчитывать калории – если хочется есть, то нужно есть, не хочется – не нужно. Специализированные диеты и голодовки не приносят той пользы, которую им приписывают. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, но часто, в среднем 5-6 раз за сутки. Частое потребление пищи ускоряет обмен веществ, увеличивая скорость сжигания жира и роста мышц, также пользу от занятий, выполняемых в программе тренировок дома.

Возможно, вам также будет интересно прочитать про разминку перед тренировкой дома для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на все тело

Главное, не забывай про мышцы ног.


Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений: максимальное 

Количество подходов: 3

2. Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место. 

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

3. Жим ногами

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.

Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

4.

Жим штанги от груди стоя

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений: 10 

Количество подходов: 3

5. Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

2. Отведения с гантелями стоя 

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

3. Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

5.

Тяга блока к груди

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

Пятница

1. Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

2.

Приседания со штангой

Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале. Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений: 10:12 

Количество подходов: 3

3. Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно) 

Количество подходов: 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.

Количество повторений: 12-15 

Количеств подходов: 3

5. Скручивания

Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

Как сделать отличное фитнес-фото | Лучшие друзья

Хотите, чтобы ваш пресс с шестью кубиками и подтянутые бицепсы выглядели наилучшим образом? Фотограф Бет Бишофф, которая работала над множеством фитнес-съемок для Men’s Health и Women’s Health , делится своей мудростью о том, как сделать снимок, который привлечет наибольшее внимание.

1. Выберите подходящее оборудование. Цифровые фотоаппараты — лучший выбор. Но если у вас есть телефон с камерой, убедитесь, что вы не просто протягиваете руку и не щелкаете — чем ближе вы подходите, тем более искаженным будет фотография (и тем тяжелее вы будете выглядеть).Выберите линзу, которая подчеркивает ваши черты лица. Общее практическое правило: если у вас худое лицо, используйте более длинные линзы (150 мм), а для широкого лица — более короткие (50 мм).

2. Подготовьте свет. «Сфотографировать на открытом воздухе примерно за час до захода солнца — это всегда лучше, потому что освещенность ниже, — говорит Бишофф. Однако, если вы все же делаете снимок в помещении, возьмите отражатель — например, белую простыню или неотражающий белый картон — и поместите его под себя, вне кадра, чтобы источник света падал на вас более равномерно.Затем попросите друга сделать вам снимок, стоя в нескольких футах от вас, спиной к окну. Это уменьшит блики.

3. Получите хороший угол. Чтобы подчеркнуть лучшие черты вашего телосложения, Бишофф рекомендует повернуться в сторону, подальше от источника света, будь то солнце (для съемки на открытом воздухе) или окно. «Что касается тела, мне нравится много теней на мышцах, чтобы придать им объем», — говорит Бишофф. Для парней «голливудский свет» (вверх и в сторону) самый лестный.Прямо на свету мышцы разглаживаются.

4. Выглядеть естественно. Бишофф говорит, что «выражения важны», но не пытайтесь слишком сильно. Ношение шляпы, чтобы скрыть лысину, или хмурый взгляд, отбрасывают на ваше лицо только неприличные тени, поэтому просто улыбнитесь легкой улыбкой и сохраняйте ее искренность.

5. Делайте много роликов. С цифровыми фотоаппаратами и ячейками вам не нужно беспокоиться о трате пленки. Попробуйте сделать снимки под разными углами, чтобы увидеть, какие из них выглядят лучше всего и приготовьте несколько нарядов.И, что наиболее важно, говорит Бишофф, «получите второе мнение».

БОНУСНЫЙ СОВЕТ ДЛЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ IPHONE: Приложения, такие как Instagram (бесплатно) или Camerabag (1,99 доллара США), могут добавлять классные фильтры и эффекты к вашим фотографиям, придавая им более профессиональный вид. Поиграйте с разными режимами в каждом из них («тостер» в Instagram означает винтаж, а «кино» в Camerabag дает впечатляющие широкоэкранные снимки).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировки больших мышц для худых парней

Если вы худощавый от природы парень, набрать вес может быть такое чувство, как если бы вы пытались чихнуть с открытыми глазами: невозможно.

Связано: RIPTENSITY: Новая система тренировок от Men’s Health , которая может сгладить ваш живот и укрепить ваше тело и ум

Но что, если я скажу вам, что этого не должно быть? Что вы тоже можете использовать для наращивания мышечной массы?

60-дневный план, представленный ниже, разработан специально для эктоморфов, или «хард-гейнеров».«Он нацелен на то, чтобы сделать вас больше и сильнее.

Чтобы украсть реплику у силового тренера Грега Наколса: «Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей ».

Итак, в этом упражнении вы будете выполнять только несколько движений с большими мышцами: приседания, жимы лежа и становую тягу. Вы будете делать это много раз. Каждый. Одинокий. Тренировка.

(Чтобы узнать больше о новых отличных тренировках и сотнях упражнений, посетите Центр тренировок.)

Это не значит, что вам всегда нужно «работать с большим весом» в каждом упражнении, на каждой тренировке. Но вы не откажетесь от них 60 дней подряд, потому что именно эти движения заставляют ваши мышцы расти. Это упражнения, которые помогут вам перегрузить тело по мере того, как вы станете сильнее.

Вы можете подумать: Повторять одни и те же упражнения снова и снова — это скучно. И, конечно, может быть. Но упражнения ADD не работают. Расточные работы. Для большинства парней, большую часть времени, постоянное выполнение больших упражнений — лучший путь к успеху.

Вы готовы попрощаться с худым парнем? Тогда приступим. Но сначала несколько основных правил. Для достижения наилучших результатов вам необходимо соблюдать эти правила в дополнение к плану тренировки.

Правила

1. Ограничьте свои «кардио» 1-2 в неделю. Я бы никогда не посоветовал полностью отказаться от этого, но если ваша цель — прибавить в размерах, расходование большего количества калорий вам не поможет. Одного или двух 30-минутных занятий в неделю более чем достаточно.В дни без тренировок делайте кардио.

2. Ешьте! Нет, ты мало ешь. (Узнайте, что и когда вам следует есть, чтобы нарастить мышцы.)

3. Ешьте больше.

4. Выполните 60-дневный план трансформации тощего мужчины на следующей странице. Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не вынимайте. Следуйте к T.

Хотите больше советов, которые могут изменить ваше тело и укрепить силу? Ознакомьтесь с The Better Man Project , новой передовой книгой от главного редактора журнала Men’s Health. Это полное руководство пользователя по всем аспектам жизни мужчины, содержащее более 2000 хакерских приемов и секретов фитнеса, питания, здоровья и секса. Все для того, чтобы вы стали лучше во всех отношениях.
60-дневный план преобразования худощавого мужчины

Сделайте это : Выполните каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения, отдохните предписанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если отмечено, а затем повторите.Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите рядом букву без цифры, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.

Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Запланируйте максимум три тренировки в неделю.

НЕДЕЛЯ 1

Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.

День 1

A1.Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивание: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

В1. Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
B2. Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Связано: РАЗРЫВЛЕНИЕ — быстрые тренировки с собственным весом от Men’s Health , которые настолько интенсивны, что убирают жир!

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Жим с кабельным сердечником: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Д.Прогулка фермера с гантелями: 3 подхода по 40 ярдов

Отдых 1 минута между подходами.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

День 2

A1. Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивание: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

В1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
B2.Отжимания с пикированием на бомбардировщике: 3 подхода по 8-10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом над головой в наклоне наклона: 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

D. Выпады с гантелями назад: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

Отдых 1 минута между подходами.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

День 3

A1. Становая тяга сумо: 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим наземной мины одной рукой: 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

В1. Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

C1. Жим узким хватом лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

D. Тяга лица: 2 подхода по 20 повторений

Отдых 1 минута между подходами.

Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 в дни 1-3, но используйте более тяжелую нагрузку. С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.

Неделя 6: То же, что и неделя 2.

Неделя 7: То же, что и неделя 3.

Неделя 8: То же, что и неделя 4.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Фотосессия и техника: мужское телосложение + советы по позированию

На одной из фотосессий прошлой недели я снова работал с моделью Дэнни Бартлеттом, добавляя больше изображений в его портфолио. Работая с моим хорошим другом Нилом, на этот раз мы обнаружили, что снимаемся в тренажерном зале, а не в студии, и больше концентрируемся на том, чтобы запечатлеть телосложение Дэнни:

Техника освещения:
Для первой серии снимков я использовал установку из трех источников света (все модели Nikon SB800) с двумя источниками света сзади и сбоку и одним источником света спереди, но высоко вверх и направленным вниз.

При фотографировании телосложения, особенно такого, как у Дэнни, вы можете преувеличить четкость и состояние, расположив освещение. Если один источник света направлен вперед, высоко вверх и слегка направлен вниз, это создает эффект теневых участков между группами мышц, что в результате придает мышцам более плотный и полный вид.

Техника освещения:
Эта коротко обрезанная серия изображений, на которых Дэнни сидит на скамейке, была сделана с использованием одного источника света, который снова представлял собой вспышку Nikon SB800 Speedlight в Lastolite Ezybox, и расположен так, что он был направлен прямо на него спереди.

Теперь, несмотря на низкий уровень жира в теле, даже у кого-то вроде Дэнни, когда он садится и наклоняется вперед, появляются морщинки на животе, когда кожа собирается вместе, поэтому, чтобы избежать этого, все, что нужно было, — это немного поднять осветительную установку, чтобы больше теней были созданы в этой области; Результат… без складок кожи 🙂

5 советов / техник для фотографирования мускульного телосложения:
За годы участия в соревнованиях по бодибилдингу я усвоил несколько «профессиональных приемов», которые могут помочь показать свое телосложение в лучшем виде, поэтому я подумал, что это будет удобно поделитесь ими здесь с вами:

1.Стойка: Старайтесь не ставить объект прямо на камеру. Если заставить их слегка наклонить бедра от вас, а затем поставить плечи «под прямым углом», линия талии визуально уменьшится, а плечи увеличатся.

2. Брюшной пресс: Когда у кого-то явно есть «шесть кубиков», лучший способ продемонстрировать это — заставить вашего испытуемого полностью выдохнуть, чтобы полностью освободить его легкие, и однажды на этом этапе заставить его заставить кашлять и смотреть, как выскакивают эти прессы! … Не буквально, хотя вы понимаете 🙂

3.Загар: Если вы собираетесь фотографировать мускулистое телосложение, загорелая или темная кожа имеет важное значение, если вы хотите показать это в лучшем виде.

4. Вода: Иметь под рукой распылитель — отличный способ имитировать пот. Лучше всего использовать теплую воду, чтобы не сотрясать вашу модель!

5. Deep Heat: Не то, что вы захотите использовать в ограниченном пространстве, но помимо согрева кожи, распыление Deep Heat также заставляет вены становиться намного более заметными; отлично, если вы хотите «рваный» вид.Конечно, есть несколько других способов, которые мы использовали, чтобы получить такой же вид, как измельченный аспирин и чайная ложка меда, но я думаю, что лучше туда не ходить 🙂

* * *

Любые вопросы или комментарии или, может быть, некоторые собственные советы и приемы, я хотел бы «услышать» их, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь использовать раздел комментариев ниже.

А пока желаю вам хороших выходных.
Наслаждайтесь 🙂

Следите за Glyn «Day to Day» на Twitter
Получите больше «за кулисами», став «Поклонником Facebook»

10 лучших приложений для здоровья для мужчин

Центр

Раньше считалось, что человек, который был приклеен к своему телефону в спортзале, либо избегал тренировки, либо показывал всем своим последователям, как много он тренировался.Сегодня это портативный персональный компьютер, предлагающий все: от проверенных программ тренировок до советов по питанию и интерактивных тренировок в реальном времени. Но на каждое фитнес-приложение, которое действительно поможет вам выглядеть лучше голым, есть сотни других, которые либо бесполезны, либо активно опасны (есть до сих пор нет приложения, которое сообщит вам, когда вы загрузили штангу с отягощением). Вместо того, чтобы играть в магазин приложений, просто следуйте нашему руководству по лучшим приложениям для каждой фитнес-цели.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 FiiT

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: фитнес-классов в стиле бутик

Вы можете думать о FiiT как о Netflix фитнес-приложений.Он содержит непревзойденную библиотеку видео с тренировками высокой интенсивности, которые вы можете транслировать где угодно. Вы можете выбрать занятия, проводимые одними из лучших тренеров Великобритании, например, бывшим профессиональным регбистом Лоуренсом Прайсом или П.Т. Мэттом Робертсом, который поддерживает таких знаменитостей, как Том Форд. Приложение также подключается к нагрудному ремню для мониторинга сердечного ритма, который отслеживает ваш прогресс, интегрирует вашу статистику на экране, а затем предоставляет вам показатели производительности в реальном времени, которые колеблются в зависимости от уровня ваших усилий. В свою очередь, это становится «личным рекордом», который нужно побить.Это лучший способ мотивировать себя, чем когда на вас кричит физик.

Android / iOS, бесплатно; Членство Fiit Premium начинается с 10 фунтов стерлингов в месяц, fiit.tv

.

2 Центр

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: наращивания мышечной массы

Вы хотите быть таким же сильным, как Тор? Тогда тренируйся, как Тор. Centr — это новое приложение от человека, который играет его, Криса Хемсворта, которое было разработано в сотрудничестве с его командой тренеров, экспертов в области здравоохранения и диетологов.Это отличный универсал, но он особенно хорош, если вы хотите нарастить голливудские мускулы. Не то чтобы вам нужно было начинать с большого экрана; Centr настраивается для любого уровня физической подготовки и предлагает множество интенсивных тренировок, которым вы можете следовать дома или в тренажерном зале, а также простые планы питания, которые учитывают все, от безглютенового до веганства.

iOS и Android, бесплатная семидневная пробная версия, затем 15,49 фунтов стерлингов в месяц, centr.com

3 Freeletics

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок с собственным весом

Если все, что стоит между вами и улучшением здоровья, — это стоимость членства в спортзале, то Freeletics — это ответ.По сути, это виртуальное приложение для PT с упором на упражнения и тренировки, для которых не требуется никакого оборудования (например, бёрпи, выпады и приседания). Имея более 900 вариантов тренировок, которые можно отфильтровать по продолжительности, части тела и целям, приложение можно адаптировать для любого уровня подготовки и предоставить высококачественные обучающие материалы даже в бесплатной версии. С премиальной подпиской вы получаете доступ к дополнительным функциям, таким как индивидуальный еженедельный план тренировок.

Android / iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия; 1 фунт стерлингов.78 фунтов стерлингов в неделю для тренера и 2,66 фунтов стерлингов в неделю с информацией о питании, freeletics.com/en

4 Ало движется

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: йоги

Первоначально известный как бренд одежды для йоги, Alo недавно расширился, запустив то, что мы считаем лучшим приложением для йоги: Alo Moves. Здесь вы не просто найдете базовую виньясу; эта платформа обслуживает преданных йогов и размещает более 2000 классных видео, преподаваемых всемирно известными инструкторами.Самый лучший вариант — это фильтр Alo’s Class Finder: вы можете сортировать по стилю, сложности, времени и инструктору в соответствии с вашим настроением и расписанием. А если у вас нет подключения к Интернету, вы можете загружать уроки в автономном режиме и практиковаться на ходу. Намасте.

Android / iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия, затем 19,99 долларов США (~ 15 фунтов стерлингов) в месяц, alomoves.com

5 ClassPass

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: отмены членства в спортзале

Всего за шесть лет Classpass произвел революцию в индустрии фитнеса, предоставив вам доступный доступ к ряду занятий, так что вы можете смешивать свои занятия, не платя надбавки. .Благодаря непревзойденному составу студий и тренажерных залов под его весовым поясом, это лучший способ попробовать что-то новое без обязательного членства. Это удобно и во время путешествий, так как вы можете использовать одно и то же приложение для записи уроков в дороге.

Android / iOS, скачать бесплатно; 7-дневная бесплатная пробная версия, цены на классы зависят от региона, classpass.com

6 Sweatcoin

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тех, кто нуждается в дополнительной мотивации

Для тех, кто борется с мотивацией, Sweatcoin похож на сержанта-инструктора, который заставляет вас тренироваться.Используя комбинацию акселерометра вашего телефона и GPS, Sweatcoin отслеживает ваши движения и конвертирует ваши ежедневные шаги в цифровую валюту, которую вы можете использовать для покупки гаджетов, одежды и развлечений для фитнеса. Это идеально, пока вы не обнаружите, что избегаете автобусов даже под дождем, просто чтобы заработать еще несколько цифровых центов.

Android / iOS, бесплатно, sweatco.in

7 MyFitnessPal

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Лучшее для: планирования питания и управления весом

Любой хороший физик скажет вам, фитнес — это 20-процентные упражнения, 80-процентное питание.И самое большое препятствие на пути к правильному решению — следить за тем, что вы едите. MyFitnessPal решает эту проблему, позволяя вам записывать приемы пищи, которые вы ели в течение дня, и вычислять общее количество калорий по отношению к вашей дневной цели, исходя из вашего идеального целевого веса. С огромной базой данных, которая постоянно растет, отслеживать потребление так же просто, как искать салат из супермаркета, который вы только что съели, а затем быть шокированным, когда вы обнаружите, что он более калорийный, чем чизбургер, которому вы сопротивлялись.

Android / iOS, бесплатно; премиум-версия стоит от 3,25 фунта стерлингов в месяц, myfitnesspal.com

8 TruBe

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятий в последний момент. программа. В нем работают более 300 квалифицированных тренеров, от чемпионов по кикбоксингу до профессиональных артистов балета, все с обзорами и фотографиями.Затем вы решаете, хотите ли вы провести сеанс, не выходя из дома, в офисе, в парке, в отеле или в одном из спортзалов.

Android.iOS, скачать бесплатно; сеансы с оплатой по мере использования различаются по цене, trubeapp.com

9 Strava

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок на свежем воздухе

Одно из фитнес-приложений OG, Strava по-прежнему является основным продуктом для тех, кто хочет следить за своими приключениями на свежем воздухе, особенно если вы склонны хвастаться своим пробегом .Используя GPS на вашем телефоне или умных часах, Strava может точно отслеживать пробежки, циклы и даже плавание на карте, давая вам информацию о пройденном расстоянии и предоставляя простые способы поделиться всем этим в социальных сетях. Конечно, только для поощрения.

Android / iOS, бесплатно; премиальные услуги начинаются от 1,80 фунта стерлингов в месяц, strava.com

10 Les Mills по запросу

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятий физкультурой дома

Если у вас нет времени на занятия Bodypump в местном спортзале, сделайте это дома.Мировой бренд групповых упражнений Les Mills собрал своих фаворитов на платформе по запросу, так что вы никогда не упустите шанс поднять себе пресс. Или оправдание. В приложении доступно более 800 онлайн-тренировок, от 15-минутных быстрых тренировок до часовых тренировок, так что вы можете втиснуться в тренировку и почувствовать себя частью глобального фитнес-сообщества в любое время. И все это без необходимости драться с кем-либо за испачканный потом коврик для йоги.

iOS / Android, 10-дневная бесплатная пробная версия, 12,95 фунтов стерлингов в месяц после этого, lesmills.com / uk / ondemand

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Средиземноморская поваренная книга для мужчин с изображениями [2 в 1]: узнайте свое оптимальное здоровье с помощью значительных преимуществ, десятки рецептов с высоким содержанием белка (мягкая обложка)

43 доллара.99

Нет на складе, но можно заказать. Зависит от доступности издателя.

Описание

Ваши клиенты ищут первоклассную программу фитнеса и диеты, которая помогла тысячам людей сжечь жир с показателем успеха 94%?

Хотите быть уверены, что, купив одну книгу, они будут возвращаться, чтобы покупать снова и снова?

Тогда вам понадобится этот комплект в вашей библиотеке и… Ваши покупатели никогда не перестанут его использовать и подарить

? — ПОЧЕМУ ЭТА КНИГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВАШИМ КЛИЕНТАМ

От жизни дольше, чтобы стать умнее, максимальных спортивных результатов и до практики осознанности и упражнений биохакинга, это умное руководство использует самые эффективные методы, чтобы стать здоровее, сильнее и мощнее, чем думает большинство врачей. .

Эта новая коллекция просит клиентов забыть все, что они знают о древних практиках, и отправляет их в путешествие по новейшей науке, чтобы изучить, как начинающие спортсмены могут улучшить свои отношения с помощью ежедневных упражнений, диетических программ и улучшить свои форма тела за пределами ограничения калорий.

Ваши клиенты узнают:

 3 скрытых фактора для развития и поддержания идеального тела в любом возрасте и на любом этапе

 Универсальная программа на выносливость с ежедневными упражнениями

 50+ Здоровый Рецепты для сжигания жира и сохранения стройности без чувства голода

 Индивидуальный график упражнений для мужчин и женщин

Высококачественные картинки и идиоты инструкции

 Советы и хитрости для пожилых людей

Готовы оставить неизгладимый след в жизни ваших клиентов и их семей?

Нажмите кнопку «КУПИТЬ СЕЙЧАС», купите ТЫСЯЧИ копий и позвольте своим клиентам ограбить вашу библиотеку

Руководство по подготовке к фотосессии мужской модели

Что превращает модель в высокооплачиваемую супермодель?

Что заставляет людей искать горячих моделей в сети?

Шон О’Прай, Дэвид Ганди, Ноа Миллс, Райан Бернс, Саймон Нессман, и Тайсон Бекфорд — несколько имен из всей группы этих сексуальных и высокооплачиваемых существ.

Известный как « мама, мальчик» , Шон О’Прай заработал 1,5 миллиона долларов, согласно последнему отчету Forbes.

На самом деле это требует изрядного количества тяжелой работы и огромной преданности делу, чтобы выглядеть так, как выглядят модели. Загляните в день Шона О’При и других моделей.

Милинд Соман, Дино Мореа, Арджун Рампал и Пратик Джайн — несколько супер-пуперских успешных индийских моделей , которые не нуждаются в представлении. Их поклонников достаточно, чтобы объяснить их успех.

Начнем сначала с основ. Ускорьтесь, чтобы сначала добиться формы, готовой к фотографии.

# 7-дневная тренировка для лучшего тела

Планируйте тренировки. Регулярно занимайтесь кардио, зумбой, аэробикой, чтобы улучшить состояние вашего тела. В тонусе и здоровом теле стоит попотеть перед камерой.

Давайте начнем с хорошего телосложения. Все, что мы берем, это 7 дней, чтобы достичь здорового, подтянутого тела, готового к фотосессии .

День 1-3:

  • Начните с тренировки каждой части тела.
  • Запланируйте 3 упражнения для маленьких мышц бицепса, трицепса, плеч и пресса ежедневно.
  • Начните с 2 подходов по 15-20 повторений.
  • Для груди, спины, квадрицепсов и других крупных групп мышц повторите одно и то же упражнение в 3 подхода.
  • Сделайте также несколько кардиоупражнений.

День 4-5:

  • Сначала проверьте потребление углеводов. Если вы потребляете 200 граммов углеводов в день, увеличьте потребление воды.Потребление воды поможет вам сократить количество углеводов.
  • Сократите количество натрия в своем рационе
  • Если ваша масса тела составляет 175 фунтов, вам необходимо регулярно пить 8 литров воды.

День 6:

  • Снизьте потребление углеводов почти до 50 граммов в день.
  • Сохраняйте забор воды прежним.
  • Выполняйте периодические упражнения на голодание и бег.
  • Истощите свой мышечный гликоген с помощью некоторых упражнений по поднятию тяжестей, чтобы набрать мышечную массу.
  • Употребляйте всего 5-7 граммов углеводов во время упражнения на истощение гликогена.

День 7:

  • Это читерский день для максимальной стройности.
  • Нет натрия в течение дня
  • В течение дня можно просто глотнуть воды. В противном случае просто разрежьте воду.
  • Выпейте бокал вина накануне вечером, чтобы улучшить кровообращение.
  • Включите спаржу в свой рацион, поскольку она обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
  • Включите в свой рацион добавки с жирными кислотами омега-3.

Следите за своим питанием. Все, что вы едите, обязательно влияет на ваш вес. Отдайте предпочтение натуральным продуктам, таким как свежие овощи, цельнозерновые продукты и фрукты.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, поскольку они не содержат никакой пищевой ценности.

# Практика выражения лица с помощью зеркала

Практикуйтесь перед зеркалом, чтобы научиться правильно принимать различные позы тела.Вы можете практиковать выразительные лица и разные взгляды.

Это придаст вам уверенности в позировании по-другому и, таким образом, вы научитесь овладевать этим искусством позирования.

Лучший способ изобразить образ для подражания — это имитировать свои любимые позы перед съемкой. Таким образом, вы сможете найти самую подходящую позу и продемонстрировать свои достоинства.


Подготовка вашей улыбки к камере требует некоторых закулисных приготовлений.

Чтобы улыбка получилась фотогеничной, не забывайте заботиться о деснах и зубах.При необходимости посетите стоматолога, чтобы поставить на место треснувшие, сломанные или отсутствующие зубы.

Улыбка играет важную роль в вашем портфолио. Вот почему вам нужно уделять особое внимание своему здоровью полости рта в целом. Чистите щеткой, пользуйтесь зубной нитью и полощите рот антибактериальным средством для полоскания рта каждый день.

Чтобы получить красивые зубы и здоровые десны, вам нужно приложить небольшие усилия — для общего здоровья зубов вам помогут эти простые советы.

# Волосы на теле

Большинство мужчин придерживаются тех же привычек в уходе, что и женщины.На фотосессии они предпочитают не ходить без волос.

Волосы на теле могут не только скрыть очертания ваших мышц, но и сделать вас грязным.

За неделю до:

  • Не используйте воск / бритье. Лучше делать это за 2-3 дня до съемки.
  • Перед эпиляцией воском обязательно очистите кожу нежным скрабом, чтобы удалить все мертвые клетки.
  • Чтобы сделать восковую эпиляцию менее болезненной, можно подстричь волосы длиной не менее 1 см.
  • Не пытайтесь использовать воск дома, вы можете пропустить некоторые участки.
  • Если ваша кожа покраснела после депиляции воском, вы можете охладить ее, осторожно потерев несколько кубиков льда. Избегайте использования духов на спиртовой основе, которые могут вызвать раздражение.
  • Красные пятна после воска — это нормально, так как кожа чувствительная. Обязательно используйте восковой спрей для восстановления клеток кожи.
  • Кремы для эпиляции, доступны варианты электрической стрижки. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что он хорошо ложится на вашу кожу и не вызывает раздражения.

Подробнее: руководство по бровям для моделей-мужчин.

Накануне:

  • Глубоко увлажните кожу. Не пользуйтесь жестким скрабом.
  • Не экспериментируйте с новыми средствами для удаления волос, так как они могут вызвать их появление.
  • Держитесь подальше от солнца.
  • Держите себя гидратированным.

# волосы на лице

Гладко выбритый вид становится более доступным. Но в зависимости от требований к съемке, иногда для дикого образа нужна борода.

Но все, что вам нужно сделать, это сохранить презентабельный вид волос на лице. Модели отдают предпочтение безупречной щетине от пышной бороды. И это лучший образ перед фотосессией.

За неделю до:

  • Старайтесь не выглядеть чисто выбритым перед съемкой.
  • Сохраняйте кожу здоровой. Увеличьте потребление воды, чтобы увлажнить его.
  • Избегайте химических процедур или косметических процедур.
  • Используйте кремообразные и нежные очищающие средства.
  • Будьте проще: очищайте, увлажняйте и увлажняйте.

Накануне:

  • Вы можете выглядеть чисто выбритым.
  • Мягко отшелушивайте и очищайте кожу.
  • Триммер для волос позволяет поддерживать одинаковую и тонкую длину волос на лице.
  • Если это летняя съемка или вы живете в солнечном месте, будьте осторожны. Всегда используйте солнцезащитный крем, чтобы избежать появления морщин от загара.
  • Подстригать волосы в носу и ушах.

# сияющая кожа

Чистая кожа — здоровая кожа. Есть много простых способов добиться сияющей и здоровой кожи.

Без сомнения, ваши профессиональные визажисты преуспеют в красоте ваших фотографий. Но для получения оптимальных результатов перед запланированной съемкой вам необходимо позаботиться о своей коже.

За неделю до:

  • Держите себя гидратированным.
  • Не забывайте принимать витамины с завтраком.
  • Включите в свой рацион цинк, фолиевую кислоту и витамин С.
  • Используйте крем для глаз хорошего качества и бальзам для губ.

Накануне:

  • Хорошая кожа означает хороший сон 8 часов. Выспаться.
  • Предпочитаю не гулять с друзьями по ночам. Ложитесь спать в разумный час.
  • Используйте крем под глазами с миндалем и витамином Е.
  • Пейте много воды.
  • Избегайте чрезмерного употребления кофеина.
  • Дайте отдых глазам.


Окончательный список дел до 24 часов:

Подводя итог, взгляните на окончательный список дел за 24 часа до съемки:

  • Примите диету, богатую питательными веществами.
  • Крепкий сон лечит все тело.
  • Держите себя гидратированным.
  • Дайте глазам хороший отдых.
  • Подстригайте ногти и держите их в чистоте.
  • Держите ногти на руках и ногах в чистоте.
  • Побалуйте себя французским маникюром и расслабляющим педикюром.
  • Зайди в спортзал или предпочитаю бегать трусцой рано утром.
  • Увлажняйте и отшелушивайте кожу.
  • Сохраняйте энтузиазм и избегайте стрессов.
  • Снимите часы, кольца или другие аксессуары, которые могут оставить отпечаток на вашей коже.
  • Не беспокойтесь о съемке и не планируйте никаких дел на день.
  • Согласуйте место фотосессии заранее, чтобы утром не было хлопот


# В день съемок

Итак, вот и день! Ваш съемочный день, ребята!

  • Начинайте свой день рано с бега трусцой или йоги.
  • Избегайте горячего душа и нанесите антиперспирант.
  • Избегайте употребления более одного кофе в день.
  • Возьмите сок или кокосовую воду.
  • Будьте пунктуальными. Приходите на фотосессию вовремя.
  • Перед отъездом на съемки перекусите.
  • Держите при себе воду в бутылках, полезные закуски, миндаль или орехи
  • Чтобы избежать яркого света в студии или солнечного света, носите солнцезащитные очки.
  • Сохраняйте позитивный и уверенный настрой.

Ребята, этот блог — абсолютное подспорье тем, кто ищет советы перед подготовкой к фотосессии. Успех в модельной индустрии также определяется тем, что сохраняет и сохраняет правильное, оптимистичное отношение.

Одних усилий, вложенных в поддержание хорошей формы, недостаточно. Убедитесь, что вы хорошо заботитесь о своем эмоциональном благополучии.

Если вас беспокоит какая-либо проблема, связанная с портфолио, вы можете отправить свои запросы! Мы хотели бы стать вашим помощником в вашем пути к славе!

21 поза, которую стоит попробовать при фотографировании мужчин

В то время как фотографии мужчин-моделей когда-то ограничивались рекламой нижнего белья с шестью кубиками пресса, ситуация меняется — к лучшему.Поскольку крупные бренды обращаются к уличным кастингам и альтернативным модельным агентствам, фотографы теперь имеют больше свободы экспериментировать с тем, как они изображают мужскую индивидуальность и мужественность.

Мужественность сложна и многогранна; это означает что-то свое для всех. В наши дни фотографирование мужчин — это нечто большее, чем клише для разгибания мускулов, и мужчинам не нужно соответствовать определенному шаблону, чтобы украсть внимание.

Ниже мы рассмотрим всего двадцать одну универсальную мужскую позу, с которой можно начать фотографировать мужчин.Все это базовые позы с несколькими возможными вариациями. Они пришли из истории фотографии, из мира моды и портретной живописи, но они также современные и свежие.

Добавьте разнообразия, снимая эти позы в вертикальном и горизонтальном форматах; подойдите ближе для детальных снимков, а затем отойдите для снимков всего тела. Пусть ваша модель повернет голову к камере и от нее, чтобы увидеть, что работает; даже небольшие сдвиги могут иметь значительный эффект.

Также важно отметить, что эти позы ни в коем случае не предназначены только для мужчин.Они будут работать с женщинами, небинарными, гендерными, двуличными и другими людьми. Мы выбрали эти позы, потому что они могут быть средством выражения мужественности во многих различных формах. Они предназначены для расширения вашего кругозора, а не для его ограничения.

Карманы для рук

Один из первых вопросов, который задают новые модели: «Что мне делать руками?» Классическая поза «руки в карманах» — один из способов решения этой проблемы. Вы можете держать в карманах одну или обе руки, в зависимости от того, какой внешний вид вы хотите, но убедитесь, что большой палец находится за пределами кармана.Таким образом, руки не будут выглядеть так, как будто они исчезли или обрезались. Конечно, эту позу также можно комбинировать с другими позами из этого списка для получения большого разнообразия.

Кронштейн крестовой

Вы знаете это; это поза, которую вы найдете в профессиональных каталогах и на страницах профилей по всему миру. Это также легко и просто, особенно для мужчин, которые, возможно, не привыкли позировать профессионально. В зависимости от выражения лица эта поза может вызывать самые разные настроения, от делового до резкого и несоответствующего.Как и позу «руки в карманах», эту можно комбинировать с несколькими другими, поэтому не стесняйтесь пробовать ее в разных ситуациях.

Регулировка шкафа

Речь идет не о буквальном изменении гардероба, а о чем-то более тонком. Чтобы ваша модель чем-то занималась руками, попросите ее закатать рукава, поправить запонки, поправить галстук, расстегнуть воротник или прикоснуться к часам или кепке. Еще один популярный? Держа в руках лейблы своего костюма.Для модных фотографов эта поза служит двум целям; Во-первых, это помогает создать непринужденную, непринужденную атмосферу, а во-вторых, привлекает внимание к деталям наряда.

Худой

Для получения непринужденного выразительного портрета прислоните модель к стене. Вы можете наклонить его в сторону или прямо назад. Вы также можете попросить его поднять одну ногу и прижать ее к стене, чтобы создать непринужденную атмосферу. Не стесняйтесь экспериментировать с углами здесь, так как стены дают вам множество возможностей для согнутых конечностей и скульптурных композиций.

Это не одна поза, а несколько! Попробуйте разные ракурсы и предложите своей модели посмотреть в камеру и от нее для разнообразия.

Эту технику излюбил легендарный модный фотограф и портретист Ирвинг Пенн, который иногда использовал движущиеся стены при позировании объектов. В случае с Труманом Капоте и Марселем Дюшаном он включил стены по обе стороны тела, так что не стесняйтесь проявлять творческий подход.

Стойка

Если ваша модель не может расшатать перед камерой, пусть она подойдет к вам на расстоянии. Это чувство движения сделает изображения динамичными и избавит от жесткости, от которой ваш объект может избавиться, прежде чем принимать другие позы.

Куртка брось

Вы найдете эту позу в модных журналах и редакционных статьях, и она работает с моделью, которая стоит или движется.Для создания «беззаботной» непринужденной прохладной атмосферы попросите вашего испытуемого одной рукой накинуть куртку или свитер на плечо; если он ходит, вы можете одновременно надеть красивую струящуюся или развевающуюся одежду.

Машинка для волос

Пусть ваша модель проведет пальцами по волосам для расслабленного, спонтанного ощущения. Вы также можете попросить его опустить руку и положить ее на шею сзади, чтобы принять аналогичную, но отчетливую позу. Это два фаворита среди модных фотографов, и вы найдете их в рекламе и редакционных статьях по всему миру.

Рука к груди

Эту универсальную позу можно использовать для выражения самоанализа и уязвимости, уверенности в себе и уравновешенности, а также всего, что между ними. Просто попросите вашу модель положить одну руку на противоположное плечо или грудь. Это легкое движение создаст интересные линии и углы, а также добавит глубины. Вы также можете заставить его держаться за что-нибудь, например, за предмет одежды.

Contrapposto

В переводе с итальянского означает «противоположная позиция», эта поза во многом заимствована из истории искусства, одним из самых известных примеров является «Давид » Микеланджело.Чтобы достичь этой позы, попросите вашу модель опереться всем телом на одну выпрямленную ногу, согнув другую ногу и позволяя верхней части тела слегка отклоняться от оси бедер для асимметричного, но сбалансированного вида. В отличие от прямой позиции, поза контрапоста передает динамизм и живость; Недавние исследования даже предполагают, что это может сделать нас более привлекательными.

Рука на бедре

Поза «рука об руку» обычно ассоциируется с женщинами, но, как и любая поза, гендерные стереотипы могут не применяться, и она также может работать с мужчинами.

Вспомните неизгладимое фото Уинстона Черчилля Юсуфа Карша, на котором премьер-министр стоит, положив одну руку на бедро, а другую — на спинку стула. Это портрет всей жизни, и не только невероятное выражение лица сделало его незабываемым, хотя это определенно помогло.

Чтобы получилось лучше, убедитесь, что вы находитесь немного ниже уровня глаз объекта съемки. Еще один намек на авторитетное выражение? Следуйте примеру Карша и выбирайте нахмуренные брови и узкие глаза, а не широко открытые.

Стойка

Реквизит может творить чудеса, но он должен иметь смысл в контексте вашей фотосессии. То есть они должны помочь рассказать историю человека, которого вы фотографируете, а не отвлекать от него внимание. Может быть полезно попросить вашу модель принести на съемочную площадку предмет, имеющий личную значимость; Этот реквизит не только поможет ему почувствовать себя более комфортно, но и подскажет новые идеи позы.

Линия подбородка

Исторически сложилось так, что портреты мужчин имели тенденцию к жесткому освещению и контрасту, что отлично, если вы хотите подчеркнуть линию подбородка.В этом случае не забудьте попросить вашу модель выставить подбородок вперед и вниз, так как это положение приведет к красивой сильной тени на шее.



Нельзя сказать, что нельзя использовать более мягкий свет; здесь нет никаких правил. Мягкий свет, который традиционно используется для портретов женщин, может создавать прекрасные мечтательные, неземные изображения мужчин; это просто не подчеркнет линию подбородка таким же образом.

Пристройка

Не путать с «худой», эта поза возникает, когда модель сидит, положив руки на колени.Если вы хотите сделать классический «мощный снимок», поместите камеру чуть ниже уровня глаз объекта.

Мыслитель

Название этой позы мы позаимствовали у известной скульптуры Огюста Родена, но ее также можно проследить на протяжении всей истории фотографии; один фотограф, Элвин Лэнгдон Кобурн, даже смоделировал портрет Джорджа Бернарда Шоу по образцу самой скульптуры. В этой позе модель сидит, положив подбородок на руку, а локоть на колено.Эта поза ассоциируется с задумчивостью и героизмом, поэтому она хорошо подходит для серьезных портретов.

Нога-крест

Скрещивание ног модели может добавить динамики и ощущения движения практически любой фотографии, независимо от позы. Тем не менее, одна из наиболее распространенных поз со скрещиванием ног, которую вы найдете, включает в себя сидящую модель, когда лодыжка одной ноги опирается на колено другой. Эту позу можно выполнять на стуле, скамейке или диване для получения естественного, искреннего ощущения.

Кресло спинки

Эту классическую позу можно встретить повсюду, от портретов пожилых людей до обложек альбомов (подумайте: Лайонел Ричи в Can’t Slow Down или Джонни Матис в Feelings ).Он работает хорошо, потому что передает то же чувство уверенности, что и «наклон», а также дает вам дополнительную гибкость. Пусть ваш объект откинется на спинку стула или положит на него руки для прохладной и небрежной чувствительности.

Прикосновение к лицу

Используйте положение рук модели, чтобы направлять взгляд, и поиграйте, скрывая и обнажая различные части лица. Прикосновение может использоваться, чтобы продемонстрировать силу, уязвимость или и то, и другое.

Приложив руку к подбородку, как на знаменитой фотографии Стива Джобса, сделанной Альбертом Уотсоном, можно рассказать другую историю, нежели нежное прикосновение руки к щеке, поэтому проверьте, что нравится вашей модели, и действуйте дальше.Если вы попросите вашего объекта прикоснуться к его лицу, это также может привести к откровенному, естественному выражению лица, которое трудно «подделать».

Застежка

Эта поза, обычно выполняемая, когда модель сидит, может излучать скромность и доступность. Как и в случае с «наклоном», ваша модель положит локти на колени — только на этот раз вы попросите его взяться за руки. Вы также можете сделать это стоя, если ваш объект опирается на что-то вроде перил.

Вы также можете использовать это время, чтобы сделать несколько снимков рук крупным планом, которые часто могут помочь рассказать чью-то историю даже лучше, чем лицо.Ваша модель также может привлечь внимание к любым кольцам или татуировкам, которые у него могут быть.

Лестница

Лестница идеально подходит для портретной и модной фотосессии, поскольку позволяет создавать разные уровни и ракурсы. Пусть ваша модель сядет на одну ступеньку и поставит ноги на две разные ступеньки; наличие этих слоев придаст вашей фотографии больше глубины и интереса.

Откинувшись назад

Есть множество поз, которые можно откинуть назад, но пока мы будем простыми.Пусть ваша модель откинется назад, положив хотя бы одну руку за спину, поддерживая ее. Он также может положить на пол локти, а не ладони, но это работает в обоих направлениях.

Как и многие другие позы в этом списке, эта выглядит расслабленной и удобной, придавая вашим фотографиям аутентичную и спонтанную атмосферу. Он может откинуться назад обеими руками или оставить одну свободную и двигать ею. Он может скрестить ноги для дополнительного интереса, или он может согнуть одну ногу и вытянуть другую — ваш призыв.

«Промежуточный»

Это не поза сама по себе, но она так же важна, как и любая обычная поза. «Промежуточный» относится к естественным порам, которые делает ваша модель, когда она находится между формальными позами; это может быть так же просто, как повернуться к нему через плечо, чтобы посмотреть на вас, или потанцевать под музыку, когда он думает, что вы не стреляете.

Перерывы между традиционными «позами» — это все возможности для откровенных поз и жестов, которые уникальны для вашей модели.Это позы, которые невозможно спланировать или поставить, так что воспользуйтесь этими моментами.

Эти позы — лишь отправная точка, и мы рекомендуем оставаться открытыми для импровизации на съемочной площадке. Есть сотни, если не тысячи других поз для изучения, так что мы едва прикоснулись к поверхности. Ваш подход также будет зависеть от человека, которого вы фотографируете — то, что подходит для одного лица и характера, может не работать для другого.

Найдите время, чтобы познакомиться со своей моделью и понять, чего она хочет от сеанса, и не забывайте поддерживать и поддерживать обратную связь на протяжении всей съемки.Позирование и направление всегда должны быть позитивными и веселыми.

Еще не на 500px? Зарегистрируйтесь здесь, чтобы исследовать более впечатляющие фотографии.

Вам также могут понравиться эти статьи:

Связанные

.

Как качать боковые мышцы пресса: Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

// Косые мышцы живота

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Также при выполнении упражнений на эти группы в работу включается прямая мышца живота (она ответственна за кубики) и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Волокна бокового пресса расположены под углом — благодаря чему в нижней части живота они формируют V-образную “линию Адониса”. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая незаметна, поскольку находится под внешней.

При тренировке косых мышц живота необходимо учитывать то, что левая и правая части тела будут выступать антагонистами. Другими словами, при наклонах с гантелей в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота — и нужно следить не за опусканием веса вниз, а за его поднятием вверх.

// Читать дальше:

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

// Читать дальше:

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

***

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 ноября 2020

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

  • Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
  • Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
  • Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
  • Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

  1. Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
  2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
  3. Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
  4. Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
  5. Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
  6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
  7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

  1. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  2. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  3. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
  5. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условяих

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих,  другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным  нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода  в 10-15 раз.

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса.  Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку.   Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

Видео-упражнения для бокового пресса

Как и зачем качать косые мышцы живота

Где находятся косые мышцы живота

Наружные и внутренние косые мышцы — это части брюшной стенки, расположенные по бокам живота. Они залегают слоями: первый слой представлен наружными косыми мышцами живота, под ними находятся внутренние косые мышцы.

Вместе с прямой мышцей живота — той самой, что проглядывает через кожу как «кубики пресса» — косые мышцы создают защитный слой для передней стенки живота.

За счёт их сокращения мы можем наклонять и разворачивать корпус в сторону или, наоборот, удерживать его от вращения. Также косые мышцы помогают прямой сгибать туловище при фиксированных ногах и, наоборот, поднимать ноги, если корпус неподвижен.

Зачем качать косые мышцы живота

Есть несколько причин уделить внимание проработке этих мышц:

  • Защита спины от боли. Мышцы брюшного пресса образуют жёсткий цилиндр, который стабилизирует позвоночник и удерживает его в нужном положении. Тренировка этих мышц помогает снизить риск заболеваний опорно‑двигательного аппарата, связанных с нарушением осанки и сидячим образом жизни.
  • Более эффективное выполнение бытовых двигательных задач. Состояние мышц корпуса напрямую влияет на качество движений в обычной жизни. Прокачав косые мышцы живота и другие части корпуса, вы сможете лучше бегать, эффективнее поднимать тяжести, сильнее толкать и тянуть что‑либо.
  • Улучшение результатов в спорте. Вместе с другими частями корпуса косые мышцы живота передают усилия от нижней конечностей верхним и наоборот. Например, во время подачи в теннисе и бейсболе или ударов в единоборствах активация мышц начинается с нижних конечностей, распространяется вверх через туловище и только заканчивается движением рук. Сильные мышцы живота улучшат передачу силы, сделают движения более мощными и точными, что пригодится в любом виде спорта.
  • Снижение риска травм. Поскольку косые мышцы живота вместе с остальными частями кора отвечают за стабильность позвоночника и способность сохранять равновесие, их прокачка позволяет уменьшить риск травм.

Какие упражнения делать для прокачки косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота хорошо активируются в динамических упражнениях, а для внутренних больше подходят статические, когда мышцы напрягаются, чтобы удержать положение, а не изменить его. Поэтому, чтобы прокачать оба слоя, сочетайте динамику и статику и периодически меняйте упражнения.

Ниже мы приведём список движений, которые задействуют и наружные, и внутренние косые мышцы живота и обеспечивают им достаточную нагрузку для увеличения силы и выносливости.

«Велосипед»

В эксперименте от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) проверили популярные движения на прокачку пресса.

По результатам электромиографии (ЭМГ) — отслеживания электрического потенциала работающих мышц — «велосипед» признали одним из лучших упражнений для укрепления косых мышц живота. И это неудивительно, ведь оно сочетает в себе и наклон таза назад, и сгибание корпуса, и разворот в сторону.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Затем уберите руки за голову, согните колени и подтяните их ближе к груди.

Разверните корпус в сторону и потянитесь локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите, но не кладите на пол. Продолжайте чередовать стороны, хорошо разворачивая корпус и не отпуская напряжение в мышцах пресса.

Не давите руками на голову, чтобы не создать чрезмерную нагрузку на шею, пусть затылка касаются только пальцы. И не кладите ноги на пол до конца подхода.

«Дровосек» на блочном тренажёре

Во время этого движения вы не только скручиваете корпус в сторону, но и держите мышцы брюшной стенки в постоянном напряжении, чтобы не позволить рукоятке блочного тренажёра развернуть вас в сторону.

Установите рукоятку блочного тренажёра на уровне своего плеча и возьмитесь за неё двумя руками, сцепив пальцы в замок. Сделайте шаг в сторону, натягивая трос, и повернитесь боком. Чуть согните локти и напрягите руки, удерживая их сбоку от тела.

Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса. Не сгибая рук, переведите рукоятку блочного тренажёра к противоположному бедру, одновременно разворачивая корпус в сторону.

Не разворачивайте бёдра вслед за телом и старайтесь свести к минимуму движения рук. Сконцентрируйтесь именно на развороте корпуса: почувствуйте, как сокращаются мышцы на боках.

Колени к плечу в висе на турнике

Тот же эксперимент при участии ACE признал лучшим движением для прокачки косых мышц живота подъём ног на капитанском стуле.

Тренер и специалист по кинезиологии Джереми Этьер (Jeremy Ethier) в своём видео предложил немного видоизменить это движение, чтобы лучше прокачать именно косые мышцы.

Повисните на турнике, наклоните таз назад и втяните живот. Поднимите согнутые колени, одновременно разворачивая корпус в сторону, как будто собираетесь достать ногами до одного плеча. Затем плавно опустите ноги, снова напрягите живот и повторите движение в другую сторону.

Если вы не можете долго висеть на турнике, можете попробовать это упражнение на капитанском стуле или лёжа на полу.

Боковая планка

Боковая планка отлично прокачивает и внешние, и внутренние косые мышцы живота и часто используется для оценки силы этих мышц.

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол на правый бок, положите стопы друг на друга. Поставьте предплечье правой руки на пол, расположив локоть чётко под плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию. Свободную руку вытяните вверх.

Удерживайте тело прямым, не позволяйте тазу опускаться, а шее и плечам — выходить вперёд.

Смотрите, как правильно делать боковую планку 🧐

Боковое удержание корпуса на GHD

Это статическое упражнение прокачивает косые мышцы живота даже лучше, чем боковая планка. И, в отличие от неё, не утомляет плечевой пояс и верхние конечности.

Правда, для него вам понадобится тренажёр GHD или лавка и напарник, который подержит ваши ноги во время выполнения.

Сядьте на тренажёр и вставьте ноги под держатели. Повернитесь на бок и вытяните корпус параллельно полу. Проверьте, чтобы края касалась выступающая косточка таза (подвздошный гребень), и отрегулируйте тренажёр по длине, если это не так.

Сложите руки на груди или вытяните вперёд, как на видео, и удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете зажать в руках блин от штанги.

Планка

Фронтальная планка — одно из лучших упражнений для прокачки внутренних косых мышц живота. Чтобы по максимуму загрузить их, важно соблюдать два момента: держать пресс в постоянном напряжении и подкручивать таз.

Встаньте в упор лёжа, поставьте на пол предплечья, выпрямите колени. Напрягите пресс и наклоните таз назад. Чтобы лучше понять, как это сделать, представьте, что тянете лобковую кость к пупку.

Сохраняйте положение, не ослабляя напряжение в мышцах пресса. Чтобы увеличить нагрузку, сведите лопатки.

Планка на мяче с разгибанием бёдер

В этом упражнении вам придётся не только сохранять равновесие на нестабильной опоре, но и поочерёдно поднимать ноги, обеспечивая мышцам дополнительную нагрузку.

Встаньте в упор лёжа с ногами на фитнес‑мяче. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не проваливалась вниз. По очереди поднимайте ноги и возвращайте их обратно на мяч.

«Помешивание» на мяче

Это движение выглядит просто, но при этом за счёт нестабильности косые мышцы живота — особенно наружные — получают очень хорошую нагрузку.

Встаньте в планку на локтях с упором на фитнес‑мяч, напрягите пресс и подкрутите таз назад.

Делайте круговые движения плечами в небольшом диапазоне, как будто перемешиваете что‑то в большом котле. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, тело оставалось ровным, а поясница сохраняла нейтральное положение.

Болгарский сплит‑присед с весом

Как правило, болгарский сплит‑присед используется для прокачки ног и ягодиц, но за счёт нестабильности и выполнения на одной ноге он также прекрасно прокачивает и косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре вроде лавки или стула. Поставьте одну ногу на опору и выполняйте приседания на другой. Если в нижней точке движения пятка опорной ноги отрывается от пола, отойдите на полшага дальше от опоры.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь: такое положение под нагрузкой может навредить коленному суставу. Чтобы избежать этого, чуть разворачивайте колено в сторону во время подъёма.

Для начала попробуйте движение без веса. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте сплит‑присед с гантелями. Вес подбирайте так, чтобы выполнить 15–20 повторений без огрехов в технике.

Махи гирей

Махи гирей в первую очередь задействуют ягодицы и разгибатели спины, но также хорошо прокачивают внутренние косые мышцы живота.

Выберите гирю подходящего веса и поставьте её между ногами. Наклоните корпус с прямой спиной, возьмитесь за гирю обеими руками и заведите её между ног.

Затем резким движением разогнитесь в тазу и выполните мах гирей до уровня плеч. Дайте снаряду опуститься вниз под собственным весом, снова заведите его за линию тела между ногами и повторите мах.

Продолжайте в том же духе, активно разгибайте спину и напрягайте ягодицы, посылая гирю вперёд.

Как долго и как часто нужно качать косые мышцы живота

Динамические упражнения стоит выполнять в 3–4 подхода по 10–20 повторов. При выборе конкретного числа ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода вы чувствуете нарастающую боль от работающих мышц, количество выбрано верно.

Статические упражнения выполняйте в 3–4 подхода по 30–60 секунд или до появления серьёзных огрехов в технике. Например, когда вы больше не можете удерживать вес своего тела в планке и поясница начинает проваливаться, несмотря на ваши усилия.

Что касается частоты занятий, мышцы пресса довольно выносливые, хорошо переносят нагрузки и быстро восстанавливаются. Поэтому можете выполнять по одному упражнению на косые мышцы живота на каждой тренировке.

Читайте также 🧐

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

© Kzenon — stock.adobe.com

Что потребуется

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

  1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени спиной к блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
  6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.


Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.


Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com


Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений – аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
  3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.


Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.


Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
  • Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
  • Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
  • Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на наклонной скамьеПрямая3х12-15
Подъемы ног в висеПрямая3х10-15
«Дровосек» на блокеКосая4х12-15

На второй:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания в тренажереПрямая3х12-15
Обратные скручивания на скамьеПрямая3х10-15
Повороты корпуса на фитболеКосая3х12-15
© Mihai Blanaru — stock. adobe.com

И на третьей:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Планка на локтяхПрямая3х60-90 сек
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висеПрямая3х60-90 сек
© Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовереКосая4х12-15

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

  1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
  3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
  4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в начальное положение.
  6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov — stock.adobe.com


Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
  3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.


Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

  1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
  3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio — stock.adobe.com


Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
  2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com


Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
  3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

© Fxquadro — stock.adobe.com


Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

  1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
  3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

© Bojan — stock.adobe.com


Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
СитапПрямая3х10-15
Бег в упоре лежаПрямая3х10-15
© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковые скручиванияКосая4х12-15

Вторая:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на полуПрямая3х12-15
Обратные скручивания на полуПрямая3х10-15
© artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на бокуКосая3х12-15
© Mihai Blanaru — stock. adobe.com

Третья:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Планка на локтяхПрямая3х60-90 сек
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Раскатка на ролике для прессаПрямая3х10-12
© splitov27 — stock.adobe.com
Повороты таза в висеКосая3х10-15
© Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать косые мышцы пресса. Упражнения

Талия – это визуальный центр тела. Первые оценивающие взгляды устремляются именно на живот. И если прямую мышцу качают регулярно, то косые мышцы пресса часто остаются без внимания.

В сегодняшней статье расскажем все о боковом прессе. Какие упражнения лучше выбрать для его прокачки, и стоит ли бояться, что от таких тренировок ваша талия станет шире.

Анатомическое строение и функции

Боковой пресс имеет 2 составляющие:

  • наружная косая (находится сверху)
  • внутренняя косая мышца живота (скрыта под наружной)

Они располагаются по бокам корпуса, и соединяются с зубчатой и широчайшей мышцей.

У бокового пресса много функций. Все они связаны с различными движениями туловища и его стабилизацией.

К главным функциям относят:

  1. Наклоны туловища в сторону (влево-вправо)
  2. Движения “крест-накрест” (левое плечо к правому колену)
  3. Вращение туловища в разные сторону

Лучшие упражнения

Важно понимать, что любое упражнение для косых мышц живота будет включать и другие части пресса. Изолировать эту группу полностью нельзя. Но за счет поворотов корпуса и скруток в стороны нагрузка будет больше распределяется на интересующие нас участки.

Наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса:

  1. Боковые скручивания с поднятыми ногами
  2. Косые скручивания на наклонной скамье
  3. Боковые наклоны с гантелей стоя
  4. Русские скручивания
  5. Подъемы коленей в стороны на перекладине
  6. Боковая планка (статика)

Методика тренировок

В профессиональном бодибилдинге тренировка бокового пресса зависит от периода подготовки.

На массонаборном этапе редко кто из профи качает “бока”. А вот в период сушки им начинают уделять намного больше внимания.

У рядовых посетителей тренажерных залов несколько иные цели и задачи тренировок. Одна из них – иметь подтянутый и рельефный живот круглый год.

Поэтому у любителей прокачка бокового пресса выполняется на регулярной основе.

В зависимости от желаемого уровня развития косых мышц, тренировки бывают:

  1. Тонизирующее (направленные на поддержку достигнутого результата)
  2. Развивающие (улучшение мышечного развития и снижение уровня жира)

При поддерживающих занятиях достаточно качать косые 1-2 раза в неделю. За тренировку обычно выполняется 1-2 упражнения на боковой пресс, в 3 подходах по 20-30 раз.

Развивающие нагрузки почти всегда приходятся на этап сушки (рельефа). В этот период прессу уделяется большое внимание:

  • Частота тренировок достигает 3-5 раз в неделю
  • Количество упражнений за одно занятие – 2-3

Как правило, используются суперсеты или трисеты, с количеством подходов от 3 до 5.

Интенсивность тренировки высокая, с минимальными паузами между подходами (30 секунд и меньше).

Нюансы тренинга мышц для женщин

Косые мышцы живота у мужчин и женщин не отличаются по анатомическому строению. Но вот их тренировка у женщин имеет некоторые отличия.

Если использовать чрезмерные силовые нагрузки, существует высокая вероятность накачать косые мышцы живота. То есть, произойдет выраженная мышечная гипертрофия (увеличение объема).

Визуально это выражается в расширении объема талии. Такая ситуация иногда возникает, если девушки увлекаются большим весом отягощений.

Нет, мышцы не вырастут, если вы будете использовать гантели по 3-5 кг. Но если постепенно дойти до 10 кг и выше, это может отразиться на вашей талии не лучшим образом.

Женщинам рекомендуется выполнять упражнения на косые с массой собственного тела, либо с минимальным весом отягощений. То есть, тренировать их в тонизирующем режиме.

Также не стоит забывать о роли питания в уменьшении жировой прослойки на боках.

Помните, что 70% успеха в снижении уровня жира в теле – это грамотная низкокалорийная диета. Упражнения всего-лишь ускоряют процесс, который запускается питанием.

На этом все!

Теперь вы знаете, что накачать боковые мышцы живота — не проблема. Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как выполнять тягу на широчайшей опоре: методы, преимущества, варианты

Цели: Плечи, спина

Необходимое оборудование: Тросовый шкив

Уровень: Начинающий

Упражнение «Тяга вниз» прорабатывает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины или широчайшие. Оно выполняется на рабочей станции с регулируемым сопротивлением, обычно с пластинами. Сидя, обхватив верхнюю часть бедер подушечкой для бедра, вы тянете штангу вниз к себе, чтобы достичь уровня подбородка, а затем отпускаете ее обратно с контролем на одно повторение.Это упражнение можно выполнять как часть силовой тренировки верхней части тела.

Преимущества

Это упражнение нацелено на широчайшую мышцу спины — мышцу под подмышками, распространяющуюся по спине и вниз. Изолируя мышцы спины с помощью этого упражнения, вы можете сосредоточиться именно на них, не утомляя бицепсы или трицепсы. Важно задействовать мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку и облегчить тянущие движения, такие как открытие двери, запуск газонокосилки или даже выполнение подтягивания.

Пошаговая инструкция

Сядьте удобно на откидывающееся сиденье, поставив ступни на пол. Проверьте высоту штанги. Возможно, вам придется отрегулировать высоту штанги, укорачивая или удлиняя цепь или трос, поддерживающий штангу, или высоту сиденья. При необходимости обратитесь за помощью к тренеру в тренажерном зале. Гриф должен быть на высоте, чтобы ваши вытянутые руки могли удобно ухватиться за гриф без необходимости полностью вставать, но вы также должны иметь возможность вытягивать руки для достижения полного диапазона движений.Отрегулируйте наколенник так, чтобы верхняя часть бедра плотно находилась под подушкой. Это поможет вам, когда вы приложите усилие к перекладине.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом хватом вверх, кулаками вверх. Возможны другие положения и захваты, но начните с этого стандартного положения.
  2. Потяните штангу вниз примерно до уровня подбородка. Выдохните при движении вниз. Слегка сдвинуться назад — нормально, но постарайтесь удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном состоянии. Держите ступни на полу и напрягайте пресс во время тяги.Нижняя часть движения должна быть там, где ваши локти больше не могут двигаться вниз без движения назад. Обязательно остановитесь в этой точке и не спускайтесь ниже.
  3. Сожмите лопатки вместе, сохраняя при этом плечи квадратной формы.
  4. Из нижнего положения, прижав штангу к подбородку, медленно верните штангу в исходное положение, контролируя ее постепенный подъем. Не позволяйте ему врезаться в весовые плиты.
  5. Продолжайте, пока не выполните от восьми до 12 повторений в подходе.Отдохните, а затем продолжайте выполнять свою программу подходов.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Использование предплечий

Убедитесь, что ваши предплечья не выполняют работу по опусканию перекладины — вы хотите, чтобы она шла от вашей спины.

Тянусь слишком далеко

Остановитесь в точке, где ваши локти должны были бы отклониться назад, чтобы продолжать тянуть кабель вниз.Если локти отведены назад, это создаст чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.

Использование Momentum

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, выполняйте тягу медленно и контролируемо. При быстром выполнении упражнений используется импульс и сокращается использование целевых мышц.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня подготовки и достижения ваших целей.

Нужна модификация?

Новичкам следует начинать с легких весов и следить за тем, чтобы они использовали правильную форму.Также может быть выполнен вариант стоя со стойкой с одной ногой вперед, как при ходьбе.

Готовы принять вызов?

Можно использовать альтернативные захваты: широкий, узкий, под или над рукой, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Используя захват на среднюю дистанцию, с вертикальными предплечьями и руками на ширине плеч, прорабатывайте бицепсы и среднюю часть спины. Широкий хват задействует больше мышц спины, а тяга узким хватом подчеркивает мышцы предплечья.

Выпрямление с прямой рукой, которое требует, чтобы ваши локти были почти полностью вытянутыми все время (обычно выполняются стоя), воздействует на мышцы задней части плеча, известные как трицепсы.

Смена захвата на нижний, когда суставы пальцев смотрят вниз, а ладони вверх, заставляет больше работать с мышцами передней части плеча, известными как бицепсы. Это верно для любой позиции на панели — широкой, средней или близкой.

Безопасность и меры предосторожности

Тяга вниз за шеи не рекомендуется из соображений безопасности, так как вращение плечевого сустава и возможный контакт позвоночника со штангой могут привести к травмам. Если у вас есть проблемы с запястьем, локтем или плечом, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Прекратите это упражнение, если почувствуете боль или чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как накачать боковые мышцы пресса?

Тонкая талия и плоский живот — мечта любой девушки. Представительницы прекрасного пола готовы ограничить себя в питании, каждое утро делать зарядку для живота, посещать сауну, лишь бы избавиться от лишних отложений.Одной из самых проблемных частей, куда легко и быстро ложится жир и портит всю картину, являются бока, поэтому вопрос о том, как накачать боковые мышцы пресса, не теряет своей актуальности.

Избавиться от боков не составит большого труда, главное регулярно и систематически выполнять упражнения на поясницу и, конечно же, следить за питанием, от которого зависит 50% успеха.

Для большинства девушек остается вопрос, как накачать боковой пресс, на который сегодня мы вам дадим ответ.Кстати, если у вас нет возможности посещать фитнес-клуб, то вы можете заниматься им дома.

Как быстро накачать боковой пресс в домашних условиях?

  1. Наклоняется в сторону . Встаньте прямо, плечи опустите вниз, сверху вверх, ступни поставьте на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой. Медленно опуститесь вправо как можно ниже, задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить по 20-25 раз в каждую сторону.Во время упражнения следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным, не отклоняйте его назад, а туловище не наклоняется вперед.
  2. Фасады . Лягте на правый бок, правую руку поставьте перпендикулярно к телу. При этом медленно поднимите вверх прямые ноги и верхнюю часть тела, задержитесь в этом положении 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить по 20-25 раз в каждую сторону. Во время упражнения следите за тем, чтобы туловище оставалось прямым, не отклоняйте таз назад.
  3. «Маятник» . Лягте на пол, руки разведены, согнуты под прямым углом, поднимите вверх перпендикулярно полу. Медленно опустите ноги вправо, чтобы лопатки оставались прижатыми к полу, задержитесь 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в каждую сторону по 20-25 раз. Если упражнение кажется вам слишком простым, то вы можете выпрямить ноги на коленях, что значительно усложнит вашу задачу.
  4. «Доска» .Это универсальное упражнение, в котором задействованы практически все группы мышц, при этом особенно хорошо развита область талии. Опуститесь на предплечья, поставьте ступни на носки, следите за тем, чтобы туловище было четко параллельно полу. Оставайтесь в таком положении 3-5 минут. Во время упражнения следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.

Как улучшить жим над головой

Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, чтобы делать жим над головой, и будьте уверены, мы скоро к ним придем, но сначала давайте обратимся к очевидному — это выглядит невероятно впечатляюще. .Однако это может быть и обратной стороной, потому что люди пытаются выполнить движение, когда они не готовы к нему, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы убедиться, что вы не ошиблись первым, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный ход. И чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много веса слишком рано, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите несколько раз на пустую грифу, и вы поймете, что даже без лишнего веса мышцы горят. Чтобы бросить вызов самому себе, совсем не нужно много веса.

Жим над головой часто называют жимом от плеч, но хотя все три головы ваших плеч действительно работают с подъемом, они — далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в нажатии на вес над головой, и если вы перейдете к версии упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также будут задействованы, чтобы добавить стабильности.

Прочтите советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, используемые при движении.

Работа над жимом над головой

Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не перегружали нижнюю часть спины, и позволит вам сосредоточиться на сохранении напряжения в плечах при нажатии на вес. Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, которые идеально подходят для изучения новых моделей движений в упражнении и могут позволить вам быстро прибавить в весе.

Форма для жима над головой

Встаньте, держите тело прямо, мышцы кора напрягите, смотрите прямо перед собой. Держите штангу на верхней части груди, возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Жим штанги прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

Как улучшить жим над головой

Воспользуйтесь советом силового тренера Энди Маккензи, чтобы освоить движение.

Возьмите хват на ширине плеч

«Чем шире ваши руки на перекладине, тем вы слабее и тем меньше веса сможете поднять.Стремитесь к захвату, руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы удерживать вас в наиболее сильном механическом положении, какое только возможно для подъема ».

Подвижные запястья — ключ к успеху

«Для максимально сильного нажатия вам нужно иметь подвижные запястья, чтобы они могли тянуться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка разгибаться в стороны, когда вы надавливаете вверх.

Сожмите лопатки

«В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Контролируя опускание штанги, убедитесь, что ваши плечи полностью задействованы, и управляйте весом с помощью хорошей техники ».

Отрегулируйте положение головы

«Штанга начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна немного наклоняться назад, когда вы поднимаете штангу по самой прямой линии, чтобы не задеть подбородок и нос.Когда вы нажимаете на штангу вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы штанга не касалась вашего носа на пути вверх ».

Держите грудь вверх

«Вы должны держать грудь вверх во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее модели движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов тела ».

Варианты жима над головой

Жим гантелей над головой

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие дисбаланса силы.Поэтому, даже если вы хорошо справились с жимом над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна выполняет основную работу. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, поскольку он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите на гирю прямо над головой, держа локти ниже запястий.

Военный жим

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой формой, но военный жим на самом деле отличается от стандартного жима над головой тем, что вы сводите ноги близко друг к другу, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что вашим ягодицам и корпусу во время упражнения приходится работать очень усердно, чтобы поддерживать стабильную основу, необходимую для выполнения упражнения. Поскольку при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно переносить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

Толкающий жим

Толкающий жим позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выжать вес над головой, так что это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине жима над головой, если вы устали. Начните со штанги на верхней части груди, затем присядьте на четверть и снова поднимитесь, используя импульс, чтобы толкнуть штангу над собой.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство похоже на толкающий жим, но вы опускаетесь в полное приседание перед тем, как подъехать назад и нажать на штангу над головой.Это выигрышная комбинация приседаний со штангой и жима над головой, создавая упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Когда задействовано так много основных групп мышц, двигатель заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к HIIT-тренировке. Однако, если вы делаете это как часть схемы, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и уменьшите пользу от движения.

Жим гири

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения в точном соответствии с вашим жимом, потому что то, как гиря находится на тыльной стороне запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону. или позади вас и чрезмерное напряжение ваших плеч.

Держите гирю на уровне плеч, локоть под рукой, затем нажмите на нее прямо над головой, повернув руку на 90 ° так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части движения.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы на плечах

Большинство мужчин, если не все из нас, хотят полностью закрытые, трехмерные плечи. Это один из важнейших показателей эстетики «мужественного мужчины» (наряду с большими ловушками и сундуком). Благодаря этому ваша верхняя часть тела выглядит шире, а талия — меньше.

Ирония заключается в том, что на нем труднее всего тренироваться и набирать вес. Между выбором неправильных упражнений, неправильным выполнением даже правильных упражнений или чрезмерной нагрузкой на определенные области парни будут проводить большую часть своих лет в тренажерном зале, думая, что они бьют свои дельты, тогда как на самом деле они просто крутят колеса. Вот лучшие упражнения для плеч.

Z-Press — Большинство людей всегда учат начинать с обычного жима над головой. Это нормально, если вы просто сосредоточены на силе или у вас большие плечи от природы.Но в остальном, слишком тяжелые жимы от плеча просто вызывают паттерны компенсации, которые отвлекают внимание. Прелесть Z-Press в том, что это невозможно сделать без сохранения правильного положения. И, форсируя правильную позицию, вы создаете более идеальный паттерн движения для нацеливания на дельты.

Посмотрите видео Mind Pump для этого упражнения

Я бы порекомендовал начать с них в течение 3-4 недель, а затем перейти к военному или другому жиму над головой.

Боковые подъемы — отлично подходят для подтягивания средней, мясистой части дельты.Забудьте о весе и сосредоточьтесь на подключении. У большинства лифтеров плечи не растут, потому что они относятся к плечу, как и ко всем другим мышцам, и работают с максимальным весом. Реальность такова, что плечам лучше максимизировать связь с мышцами мозга (подробнее об этом позже). Держите плечи на месте и подумайте о том, чтобы раздвинуть руки, поднимая их в стороны.

Посмотрите видео Mind Pump для этого упражнения

Задние махи — Если плечо — это отстающая мышечная часть тела, которую вы действительно пытаетесь задействовать, то я определенно рекомендую НАЧАТЬ с задних маховиков.У вас будет больше энергии, чтобы сосредоточиться на ударе по самой слабой части плеча. Как и в боковых подъемах, речь идет не о весе, а о том, чтобы во время всего движения были задействованы задние дельты, а не спина.

Посмотрите видео Mind Pump для этого упражнения

Рекомендации:

Периодичность: 2-3 дня в неделю

повторения: чередуйте все диапазоны для максимальной эффективности.

недели 1-4 — 8-10

недели 5-8 — 10-12

недели 9-12 — 12-15

3 переменных, которые следует учитывать при ударе по плечу

1.Связь с разумом и мышцами

Это ОГРОМНО. Я не могу подчеркнуть это достаточно. Если ваши плечи (или любая другая мышца) не растут так сильно, как остальные, и отстают, скорее всего, потому, что вы не задействуете эту мышцу. Просто потому, что вы сделали несколько жимов над головой и то, что вы считали эффективными боковыми подъемами, не означает, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ударили по плечам. Смущенный?

Ваше тело знает только движение . Он не знает, что тебе нужны тыквы вместо плеч.Он просто знает, что вы работаете с тяжелым весом, и сделает все возможное, чтобы переместить этот вес. Итак, в случае более тяжелых боковых подъемов, когда вы устаете, замечали ли вы, что начинаете больше использовать ловушки? Или подняться на цыпочки, чтобы поднять вес? Тогда вы не бьетесь по плечам. Сосредоточьтесь на соединении с мышцей. Снижайте вес и сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения при каждом движении. Проверьте свое эго у двери. Большинству людей придется опуститься до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы.Поиграйте с МАЛЕНЬКИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы больше сокращения в разных областях. Я обнаружил для себя, поигравшись с этим и обнаружив, где это золотое пятно имеет большое значение в росте плеч.

2. Игнорирование задних дельт

В большинстве программ много жима над головой, может быть, есть боковые дельты, но редко в типичной программе есть задние махи. Если вы действительно хотите получить трехмерный вид под любым углом и ту приятную полноту мускулов, которую вы видите у вашего любимого супергероя Marvel, тогда вам нужно по-настоящему поразить задние дельты.Кроме того, вы, вероятно, уже делаете тонну жима в дополнение к жиму над головой, поэтому ваша стойка регистрации, скорее всего, перегружена. Переключите свое внимание на боковые и задние дельты и наблюдайте, как растут ваши плечи.

3. Пренебрежение всеми диапазонами репутации

Люди знают свои идеальные сладкие места. Если бы я спросил вас прямо сейчас, в каком диапазоне повторений вы работаете больше всего, вы, вероятно, уже знаете ответ. Мы придерживаемся того, что у нас хорошо получается. Это все прекрасно, но, опять же, ваше тело — машина адаптации.Как только новый стимул исчезнет, ​​ваш рост замедлится, и вы будете получать все меньше и меньше прогресса, придерживаясь тех же диапазонов.

Чтобы снова стимулировать более сильную реакцию роста, вам нужно бросить новый стимул в тело. Обычно организму требуется около 3-4 недель (в среднем), чтобы адаптироваться к новому раздражителю. Итак, как показано в рекомендациях ранее, попробуйте постепенно менять диапазоны повторений, чтобы вы могли снова начать свой прогресс.

Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift

Жим над головой (часто называемый военным жимом) — лучший подъемник для увеличения объема плеч. Он также отлично подходит для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики. И, конечно же, как вы уже догадались, прессинг — это противоположность унынию. В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировочную программу, как использовать максимальную технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.

Что такое жим над головой?

Жим над головой, также называемый военным жимом, представляет собой сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи. Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой со штангой.

Жим над головой можно делать с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более прочным, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу.И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Жим над головой — это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч. Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие разные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, в том числе наши трапеции, пресс и трицепсы.

Начиная с плеч, жим над головой является одним из немногих упражнений, в котором задействованы как наши передние дельты, что дает нам на большие плечи, и наши боковые дельты, давая нам более широкие, плечи.

И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, а это означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако обратите внимание, что жим над головой не работает с длинной головкой наших трицепсов. Если вы хотите накачать трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры.Таким образом вы сможете набрать все три головки трицепса.

Разгибание над головой на трицепс.

Менее известен тот факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам поднимать тяжести над головой. Это устраняет необходимость пожимания плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, добавьте к ней завитки и удлинения.

Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.

Жим над головой прорабатывает верхнюю часть груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди вдвое больше (этюд). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.

Если вы выполняете жим стоя, это хорошо прорабатывает пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует ваш пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет достаточно хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.

Наконец, надавливание над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, почему пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.

Как делать жим над головой

Жим над головой начинается из положения стоя, когда вес находится на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и надавите на вес над головой.

Марко обучает жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется немного согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:

Вот некоторые подсказки, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который вам больше всего поможет.

  • Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
  • Сожмите ягодицы с силой. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
  • Поднимите грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
  • Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.
  • Просуньте голову в окно. После того, как вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.
  • Пожать плечами! Поднимите вес, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.

Оптимизация техники

Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник — это рука с крайним моментом на полпути, поскольку мы пытаемся провести штангу по лбу, прямо здесь:

Это досадное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то потерпеть неудачу. Дело в том, что в этот момент рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы провалим подход, наши плечи могут даже не устать. Если вам когда-либо не удалось получить репутацию на ровном месте, вот почему. Это неприятная кривая силы.

К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только ваше повторение начнется, поднимите штангу с груди изо всех сил.Чем больший импульс будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать, чтобы поднять планку до этого момента, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.

Есть несколько способов сделать жим над головой.Есть классический «строгий» жим, иногда называемый военным жимом или , когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим со штангой, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами и плечами. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Аргумент в пользу строгой прессы

Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногами, мы сделаем подъем плеч легче, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

После того, как штанга отходит от плеч, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.

Гленн Пендлей, легендарный силовой тренер

Как в жиме над головой, так и в жиме со штангой, плечи должны быть максимально задействованы в попытке поднять штангу вверх.Толкающий жим не убирает плечи, он просто добавляет толчка ногами.

Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, во всяком случае, это улучшит рост плеч.

Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Придайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс своими плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.

Следующее соображение — это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, он может зависать на несколько дюймов над грудью, например:

Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соединялась с вашим туловищем.

Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.

Аргумент в пользу толкающего пресса

Классический жим над головой — отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины.Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.

Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — это больше похоже на жим с толчком, — тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и преодолеть остальную часть подъема, что идеально подходит для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.

Чтобы прояснить, это не совсем «нажимной пресс».«Толкающий жим — это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».

Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежятся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

Если добавление толчка ногой к жиму над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.

Как увеличить жим над головой

Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее — это практиковаться. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем больше у вас будет возможностей для рычагов. Хорошее начало — делать жим над головой 2–3 раза в неделю.

Когда вы хорошо владеете техникой, лучший способ продолжать набирать силу — это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы в порядке важности:

  • Варианты верхнего жима: лучший способ стать сильнее в верхнем жиме — это делать варианты верхнего жима. Мы можем делать жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.
  • Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это даст нашим суставам небольшой отдых от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а большинство мышц, которые мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.
  • Вспомогательные подъемы: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции отдельно, выбирая подъемы, которые прорабатывают их с наилучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только или силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание трицепса над головой ничего не делает для наших плеч или трапеций, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес над головой.

Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете разложить их на неделю. Может быть, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.

Уловка при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность в жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание на трицепс увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, то они этого не сделают. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.

Лучшие варианты жима над головой

Жим от плеч одной рукой

Одноручные прессы — отличный вспомогательный подъемник. Схема движений практически идентична, что делает их отличными для наращивания плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:

  • Они уменьшают нагрузку на позвоночник , делая их менее утомляемыми. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
  • Они отлично подходят для косых мышц живота, с учетом того, что косым мышцам придется работать на 68% тяжелее, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
  • Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Поскольку нет штанги, удерживающей вес от падения в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес по центру. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жимы гантелей абсолютно фантастическими для наращивания плечевого пояса.

Обратной стороной жима одной рукой от плеча является то, что они слишком похожи на жимы над головой. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

Лучшие вспомогательные лифты

Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать о том, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте, какие движения лучше всего ощущаются в суставах, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни.Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.

Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они делают отличные дефолты. Но если они повредили плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или минный жим.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Так что, если ваша цель — расширить плечи, вам нужно поставить скамью под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.

Однако учтите, что жим узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. И у него более глубокий диапазон движений, позволяющий задействовать более глубокую растяжку плеч. Вероятно, все еще есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем.

Жим лежа узким хватом

Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем довольно сильно их нагружать на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов передней части наших плеч в растянутом положении.

Жим узким хватом — идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:

Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникают проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, будет зависеть от вашей анатомии и вашей техники.

  • Угол наклона туловища: глубоких «дефицитных» отжиманий — поднятие рук с помощью ручек или весов, при этом при этом грудная клетка полностью опущена на пол — как правило, подчеркивает вашу грудь, тогда как выполнение наклонных отжиманий имеет тенденцию чтобы подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию использовать дефицитные отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
  • Ширина захвата: отжимания широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию использовать отжимания стандартным хватом, чтобы вы использовали больше общей мышечной массы.)

Отжимания являются отличным вспомогательным средством для жима над головой, потому что вы , вероятно, будете использовать стандартный хват. которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.

Отжимания с дефицитом

В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.И давайте не будем забывать, что отжимания — отличная возможность для нас немного увеличить грудь.

The Landmine Press

Это отличный подъемник для увеличения объема плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)

Вертикальный ряд

Вертикальные ряды — отличный подъемник для улучшения вашей эстетики.Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, и поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также прорабатывают ваши предплечья, сгибатели локтей (например, ваши бицепсы) и задние дельты. Это отличный подъемник для наращивания более сильных и широких плеч. Однако он также привередлив и на удивление противоречив.

Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в наших плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко ставят нас в засаду из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы предотвратить возникновение травмы.

Хорошая новость в том, что наш организм довольно хорошо сообщает нам, когда что-то его раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет оснований полагать, что они наносят какой-либо вред. Также имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче.Если мы сможем научиться выполнять вертикальные тяги так, чтобы это хорошо чувствовало наши плечевые суставы, мы можем сделать наши плечевые суставы более крепкими.

И, конечно, если, как бы вы их ни выполняли, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо — перестаньте их делать. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы лучше подходят людям с расшатанными плечами.

Подъемники для вспомогательного оборудования

Выбирая вспомогательные подъемники, вы хотите выбрать подъемники, идеально подходящие для различных мышц, задействованных в жиме над головой.Есть два подхода.

  • Сосредоточьтесь на силе: первый подход — подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность при жиме над головой. Эти мышцы уже достаточно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но уделив им дополнительное внимание, вы сможете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит вашу силу жима над головой.
  • Сосредоточьтесь на балансе: второй подход состоит в том, чтобы задействовать мышцы, которые не прорабатываются жимом над головой.Например, жим над головой не очень хорошо прорабатывает трицепсы, так что это отличная возможность подарить им немного любви. Но это мало поможет вам в жиме над головой.

Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите потратить много времени на тренировку передних дельт. Но если вы выполняете жим над головой и вспомогательное упражнение (например, жим на наклонной скамье), и , вы тренируете жим лежа в качестве еще одного основного упражнения, то этого, вероятно, достаточно.Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.

По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Мы поднимаем боковые дельты, которые, вероятно, не получают достаточно любви. Мы тренируем трицепсы, которые не сильно нагружаются комплексными упражнениями. Это то, чего мы хотим от дополнительных подъемников.

  • Боковые подъемы: это одни из самых популярных упражнений для наращивания широких плеч, но их все еще недооценивают.Они не только невероятно хороши для увеличения ваших боковых дельт (которые часто недоразвиты), но они также отлично подходят для наращивания ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным средством для жима над головой.
  • Разгибания над головой: жимовых движения не полностью тренируют наши трицепсы, не задействуя длинные головы. Вот тут-то и пригодятся разгибания на трицепс. И точно так же, как разгибание черепа отлично сочетается с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепса, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.
  • Пуловеры: — это еще один отличный подъемник для наращивания длинной головки трицепсов, но он позволяет одновременно прорабатывать широчайшие и грудь.
  • Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепс, вы можете добавить движение черепа, чтобы завершить упражнение. Это также даст возможность коротким головкам ваших трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным вспомогательным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.

Насколько хорошо вы должны уметь жим над головой?

Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до максимальных репутации, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять около 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.

У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов. Просто они еще плохо разбираются в лифте. Черт, у большинства новичков совсем нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но после нескольких недель практики средний начинающий атлет может жать над головой около:

  • 115 фунтов как их 1-повторное макс.
  • 100 фунтов за 5 повторений.
  • 90 фунтов за 8 повторений.
  • 85 фунтов за 10 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

  • 145 фунтов в 1-повторном макс.
  • 125 фунтов за 5 повторений.
  • 116 фунтов за 8 повторений.
  • 110 фунтов за 10 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:

  • 175 фунтов в 1-повторном макс.
  • 150 фунтов за 5 повторений.
  • 140 фунтов за 8 повторений.
  • 130 фунтов за 10 повторений.

Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и близки к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять так много, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.

Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум.Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимумы повторений, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика. Вы можете просто довести свои рабочие наборы до отказа.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим над головой — невероятный подъемник для улучшения нашей общей силы и эстетики.Он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу, и это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания плеч.

Основная проблема верхнего пресса — это непостоянная кривая прочности. Он не бросает вызов нашим плечам при глубоком растяжении, и у него есть крайний камень преткновения, когда штанга находится на уровне лба. Вот почему он может помочь сделать подъем со взрывом, вбивая в штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц на более длинных мышцах и может помочь нам преодолеть жесткую точку преткновения.И даже тогда вам нужно научиться преодолевать это. В конце сложного подхода повторения можно делать медленно.

Помимо того, что вы тратите больше времени на жим над головой, лучший способ увеличить свою силу — это наращивать плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом. Кроме того, оба упражнения имеют лучшую кривую силы, что устраняет главный недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить работу плечевых суставов, можете использовать отжимания.

Выбирая дополнительные упражнения, сосредоточьтесь на передних дельтах — это хороший способ улучшить свою силу.Но они, вероятно, не нуждаются в дополнительном внимании, особенно если вы также занимаетесь жимом лежа. Я бы порекомендовал вместо этого сосредоточиться на боковых дельтах и ​​трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для ваших боковых дельт. Сгибатели черепа и разгибания над головой отлично подходят для ваших трицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Стратегии боковых трицепсов головы для наращивания больших рук

Значит, ты без рубашки, и толпа милых дам не может перестать проверять твоё телосложение. Это случается каждый день, правда? Вы начинаете напрягать мышцы, каждую из них, на легком выдохе, пытаясь выглядеть как можно более естественно.

Подожди, ты согнул эти трицепсы? Вы знаете, мышцы, которые составляют две трети ваших плеч? Или они не соответствуют вашему телосложению?

На самом деле ваш трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой. Самая большая из них — боковая головка. Боковая голова — это голова, которая наиболее удалена от вас, когда вы стоите естественно, что имеет смысл, поскольку боковая плоскость — это та, которая идет прямо в вашу сторону.

Если смотреть спереди и достаточно развитая, боковая головка трицепса обеспечивает искривление плеча, что свидетельствует о том, что у вас сложенное телосложение.

Цель состоит в том, чтобы сделать боковую головку максимально большой, насколько это возможно для человека. Я покажу вам упражнения на трицепс, которые напрямую нацелены на него, и стратегии, которые помогут вам в этом — будь то слабая область или та, которую вы просто хотите сделать еще сильнее.

Полностью изолировать боковую головку невозможно. Но это не значит, что мы не можем найти способы подчеркнуть это на длинных и медиальных головках. Это похоже на то, как при тренировке квадрицепсов вы делаете упор на нижнюю по сравнению с верхним прессом, верхнюю по сравнению с нижней грудной клеткой, а также медиальную широкую мышцу бедра и латеральную широкую мышцу.

Давайте рассмотрим шесть стратегий, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы подчеркнуть боковую голову.

1. Сделайте трицепс приоритетным в тренировках

Это звучит как утверждение, но есть ряд реальных шагов, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе, чтобы подчеркнуть не только трицепс, но и, в частности, боковую головку.

Во-первых, тренируйте трицепсы после дня отдыха. Это простая стратегия, которая, по сути, требует, чтобы вы изменили свой тренировочный сплит.Конечно, ваш день отдыха должен включать много сна и полноценное питание, чтобы ваше тело было подготовлено к сложной тренировке. Конечно, нет ничего сложнее, чем попытаться хорошо потренироваться, когда вы устали и предпочитаете находиться где угодно, только не в тренажерном зале.

День отдыха также помогает освежить сознание. Мотивация имеет тенденцию к снижению, если вы проводите в тренажерном зале слишком много дней подряд. Стратегическое размещение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела — в данном случае трицепса — может настроить ваш разум и тело на то, чтобы вывести тренировку на совершенно новый уровень.

Вы также можете расставить приоритеты для определенных движений головы в стороны в тренировке трицепса. При использовании положения рук над головой во время тренировки трицепсов ваша длинная голова принимает на себя основную нагрузку. При использовании обратного (или нижнего) захвата происходит удар медиальной головки. Но мы здесь за боковым напором. Итак, при выполнении движений, при которых ваши руки находятся по бокам с захватом сверху, эта голова становится фокусом движения.

Это означает, что отжимания, отдачи и отжимания хватом сверху — хороший выбор для нацеливания на боковую голову.Конечно, в некоторых упражнениях, таких как «череполом», руки располагаются в промежуточном положении, перпендикулярно вашему телу, поэтому они сосредоточены как на длинной, так и на боковой головке.

2. Начните упражнение на трицепс с многосуставного движения

Если в день груди или ног вам лучше всего подходят многосуставные упражнения, почему в день рук должно быть по-другому? Ответ — нет. Многосуставные упражнения (также называемые составными движениями) лучше всего выполнять, когда у вас высокий уровень энергии в начале тренировки, еще до того, как начнется утомление.Затем вы добавляете односуставные движения.

Напоминаем, что многосуставные движения — это те, в которых работают как минимум два набора суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение происходит в плечевом и локтевом суставах) с прессом вниз (движение происходит только в локтевом суставе).

С первым вы можете использовать гораздо более тяжелые нагрузки, так как другие вспомогательные мышцы могут помочь. Чем выше нагрузка, тем больше мышечный стимул, а это именно то, что вам нужно, выполняя первые одно или два упражнения в вашей повседневной жизни.

Существует не длинный список многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий (отжимания на брусьях, отжимания лежа на скамье с отягощениями, отжимания в тренажерном зале) можно выполнять с большим весом. Как уже упоминалось, скамья узким хватом — еще одно отличное многосуставное движение, которое можно выполнять в первую очередь на тренировке.

Более того, не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Используйте вес, в котором вы потерпите неудачу примерно с 8 повторениями. Сохраняйте подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке.Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес. Если вы делаете отжимания с собственным весом, добавьте пояс с отягощениями.

3. Включите второе боковое движение головы в свой

Большинство тренировок построены таким образом, что вы включаете несколько углов, которые затрагивают все основные части мышцы. Но если вы хотите сосредоточиться на определенной области — в данном случае на боковой головке трицепса — обязательно включите второе или даже третье упражнение, чтобы сосредоточиться на ней. Только не повторяйте движение, похожее на первое, что вы сделали.Так что, если вы начали с отжиманий на скамье с отягощениями, то отжимания на параллельных брусьях с отягощениями или отжимания на трицепс слишком похожи, особенно если вы тренируетесь с одинаковым диапазоном повторений.

Вместо этого, отжимания руками и отдача являются отличным выбором для работы с одним шарниром. Вы также можете выбрать движение с акцентом на двух головах, например, французский жим лежа, или черепомоз. Независимо от того, выполняются ли они со штангой, EZ-грифом, гантелями или тросом, они нацелены на длинные и боковые головы. Есть даже машины, которые имитируют это движение.

В своей второй стратегии я предлагал вам выбрать вес, который действительно бросит вам вызов в первом упражнении с боковой головой. Во втором движении выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в 10-12 повторениях, а не в 8. Различная интенсивность гарантирует, что мышцы тренируются более чем одним способом.

4. Не останавливайтесь на неудаче

Если ваша цель — нарастить максимальную мускулатуру, то ключевым моментом в подходах является доведение их до отказа. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, скажут вам, что выполнение некоторых (но не всех) подходов после мышечного отказа также связано с повышенным синтезом белка.Если вы просто опускаете вес, когда он начинает становиться неудобным, у вас все еще есть способы пойти.

Тренировки после неудач лучше всего выполнять на 1-2 самых тяжелых подходах в упражнении. В вашем распоряжении ряд передовых методов повышения интенсивности, для некоторых из которых требуется напарник. Давайте рассмотрим несколько хороших из них, которые вы можете сделать самостоятельно, а также некоторые из них, которые являются хорошим выбором, когда у вас есть корректировщик.

Без корректировщика
  • Отдых-Пауза: Лучше всего это делать с оборудованием, которое легко позволяет вам быстро входить и выходить из стартовой позиции.Начните с выбора веса, который вы можете сделать на 7-8 повторений, например, в жиме над головой в тренажере. Однако сделайте всего 3-4, а затем снова поднимите вес.

    Отдохните 20 секунд, затем сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20 секундами отдыха каждый. У вас получится примерно 15 повторений с весом, который вы обычно можете поднять всего за 7-8 повторений.

  • Дропсеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто закончить свой подход, уменьшите отягощение на 25 процентов и переходите ко второй точке мышечного отказа.

    Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях с нагрузкой на кегли, когда у вас есть все необходимые веса, когда вы начинаете сет. Это сводит к минимуму время падения.

С корректировщиком
  • Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения в самых тяжелых подходах. Вместо того, чтобы поднимать вес и завершать подход, когда вы достигаете мышечного отказа, ваш наблюдатель оказывает вам ровно столько помощи, чтобы преодолеть точку преткновения. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы сделать в одиночку.

  • Минусы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер вмешивается, чтобы помочь вам поднять вес. Это не принудительное повторение; он или она должны существенно помочь. Затем вы опускаете его очень медленно, занимая целых пять секунд, чтобы сделать отрицательное сокращение.

    Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений на тренажере, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день на трицепс к сплиту

Когда вы тренируете каждую часть тела один раз в течение пяти дней, вы можете легко добавить вторую тренировку на трицепс, чтобы выполнять ее дважды за то же количество дней.Вы не захотите следовать этой стратегии более 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе более высокая частота позволит вам чаще попадать в целевую область для лучшей общей стимуляции.

Если вы будете следовать этому, не повторяйте просто ту же тренировку, которую вы делали в первый раз. Считайте первую тренировку рутиной, которая затрагивает все три головы, а вторую — сосредоточенной на боковых головах.

То, как вы строите свой шпагат, становится критически важным, потому что вы подвергаетесь большему риску перетренированности ваших толкающих мышц.Вот что нужно делать , а не : спина и трицепсы в первый день, грудь и бицепсы во второй день, плечи в третий день и ноги и трицепсы в четвертый день. Здесь трицепс прорабатывается каждый тренировочный день, что снижает его потенциал для восстановления.

Вместо этого рассмотрите возможность пометить одну тренировку на трицепс после тренировки груди, а другую — в отдельный день (с бицепсами), чтобы она была свежей и могла выполняться с максимальным весом. Здесь тренировочный сплит может выглядеть следующим образом: грудь и трицепсы в первый день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги в четвертый день и трицепсы и бицепсы в пятый день.Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, прежде чем снова задействовать трицепс, чтобы дать возможность восстановиться.

Если вы решили тренировать трис за грудью, попробуйте эту тренировку с боковым расположением головы, которая наверняка зажжет помпу и сожжет, как ничто из того, что вы испытывали раньше.

6. Попробуйте новые боковые движения головы

Ваша тренировка становится устаревшей, если вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того, чтобы отправлять вас обратно в тренажерный зал с теми же старыми движениями, давайте взглянем на некоторые из них, которые вы, возможно, не выполняете, которые могут проработать ваши трицепсы несколько иначе, чем они привыкли.

Как упоминалось ранее, мы особенно ищем движения с руками по бокам. Начнем с многосуставных ходов, поскольку мы заявили, что вы получите больше отдачи от них. Возможно, вы уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания лежа на скамье с отягощением во время тренировки, но убедитесь, что вы включаете в свой распорядок и .

Жим лежа узким хватом — еще один стимул для развития трицепсов, но вы можете перенести больше внимания на боковую головку (и не на длинную), если вы лежите на наклонной скамье, а не на ровной.Выполнение движения на тренажере Смита — еще один хороший вариант.

Еще одно хорошее многосуставное упражнение — отжимания узким хватом. Это может быть довольно легко для вас, но если вы поднимете ноги, вы увеличите степень сложности.

Skullcrushers — хорошее односуставное упражнение. Здесь вы также можете лечь на наклонную скамью, чтобы немного усилить боковую часть головы. Если вам нравится делать откаты, попробуйте трос вместо гантелей — просто не забывайте держать локти поднятыми, чтобы лучше изолировать трицепс.Нет ничего особенного в отжиманиях с хватом сверху вниз, поэтому вам следует искать способы использовать здесь усилители интенсивности, чтобы по-настоящему придать движению изюминку.

С помощью этих упражнений вы ищете способы внести небольшие изменения в свой арсенал упражнений на боковую головку трицепса. Объедините их с другими советами, и вы на пути к совершенствованию одной головки трицепса, которая отлично смотрится спереди.

Как получить вздутие в кратком уведомлении

Это пляжный сезон.И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво приятная весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам. Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вас, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет. Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае.Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, будто вы хотя бы придерживались режима light в тренажерном зале. К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.

Вот три ключевых предмета, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть лучше всего, когда вы туда доберетесь.

Что надеть

Учтивость

Одни из самых культовых солнцезащитных очков в мире были первоначально разработаны для американских пилотов в 1937 году.Эти оттенки имеют классическую золотую оправу, линзы разных цветов и 100-процентную защиту от ультрафиолета, чтобы защитить ваших глаз, когда вы сканируете море в поисках лучшего места для сгибания.

Учтивость

Outerknown Apex Hybrid Trunks от Келли Слейтер

Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером баскетбола. Неудивительно, что эти бордеты от легендарного серфера обладают высокими характеристиками. Изготовленные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, которую вы пропустили.

Учтивость

Каким бы горячим ни выглядело ваше тело, песок может быть еще горячее. Сохраняйте хладнокровие с этими сандалиями на липучке в стиле ретро, ​​которые могут похвастаться толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, поэтому вы можете скользить по газону и заниматься серфингом, как сам Избранный. Чувак полностью поднял.

Как накачать

Ранний старт

Для приличного набухания полтора часа — идеальное время для приготовления — достаточно, чтобы переварить хорошую еду, а затем получить приличную накачку.Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30

Ешьте с умом

      Старайтесь есть примерно за час до тренировки. Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос. Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя.Дайте себе время, чтобы питательные вещества успокоились.

      Поднимите грудь вверх

      За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы. Забудьте о работе с большими весами — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе. Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягите мышцы груди в верхнем положении.Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.

      Обвяжите бицепсы

      Встаньте и поместите эспандеры под ступни, затем используйте их для сгибаний на бицепс, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением. Начните с 15-20 повторений, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.

      Учтивость

      Набор эспандеров TheraBand

      «Мне нравятся эспандеры, особенно для активации ягодичных мышц перед пробежкой», — объясняет тренер Barry’s Bootcamp Линдси Клейтон.«Но они настолько универсальны, что вы можете выполнять всю тренировку всего с одной лентой».

      Пропустите приседания

      Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У вас либо есть шесть упаковок, либо нет (а если нет, Можно попробовать одну из этих рубашек от солнца.)

      Поднимите плечи

      Держите эспандеры под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны. Выполняйте эти подъемы в стороны и вперед для упражнений. те же повторения, что и отжимания и сгибания рук.Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.

      Сильное завершение

      Завершите тренировку с вздутием живота еще одним подходом любой из трех предыдущих тренировок, и если какая-либо группа мышц нуждается в дополнительном сосредоточении, увеличьте ее еще раз, чтобы убедиться, что она накачана должным образом. Да, и если вы не выглядите значительно более измученным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать тот факт, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы».

    Приседания реверанс: Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

    Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

    Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

    Что дает упражнение?

    Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

    Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

    Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

    Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

    • Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
    • Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
    • Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

    При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

    Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

    Техника выполнения

    Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

    Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

    1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
    2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
    3. Поднимитесь, распрямив ноги.

    Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

    Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

    Вариации и советы

    Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

    • Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
    • Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
    • Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

    Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

    Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

    описание + 8 видов + план (ФОТО)

    Перекрестные (диагональные) выпады — один из лучших способов проработки ягодичных мышц. Благодаря специфичной постановке ног по технике реверанс, мускулатура хорошо растягивается в нижней фазе. Элемент тренировки позволит придать ягодицам округлую форму, подтянуть их, а также визуально отделить от бицепса бедра.

    Как выполнять перекрестные выпады?

    Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

    Техника выполнения

    Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

    1. Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
    2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
    3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
    4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
    5. Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

    На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений. Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах.

    Какие мышцы работают?

    В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

    Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

    Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

    Обязательно посмотрите:

    На что обратить внимание?

    Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом. Особое внимание уделите следующим аспектам:

    1. Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
    2. Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
    3. Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
    4. Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
    5. Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

    Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

    Основные ошибки при выполнении

    Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов. Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

    1. Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
    2. Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
    3. Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
    4. Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
    5. Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен).

    Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:

    Виды перекрестных выпадов

    Существует несколько видов диагональных выпадов, которые выполняются со своим весом, либо с отягощением. Каждый элемент специфичен, помогая лучше проработать мышцы ног, сделать их сильнее, объемнее и рельефнее. Выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом для лучшего контроля техники.

    1. Перекрестные выпады с гантелями

    Гантели взяты нейтральным хватом ладонями вовнутрь. Руки свободно висят. Стойте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Слегка подайте корпус вперед, и сделайте перекрестный шаг левой ногой назад. Бедра опускаются. Сзади стоящая нога едва достает коленом пола. Голень передней ноги зафиксирована в вертикальном положении. По обратной амплитуде возвращайте стартовую фазу.

    Диагональные выпады со снарядами включают работу ягодиц и квадрицепса. Элемент выполняется в качестве разминочного упражнения с минимальным весом. Делайте упражнение на каждую ногу попеременно или поочередно.

    2. Перекрестные выпады с одной гантелью

    Поднимите гантель обеими руками перед собой, задержите около груди. Выпрямьтесь, примите стойку на ширине плеч. Слегка подайтесь грудью вперед и левой ногой делайте перекрестный шаг назад, почти достигая коленом пола. Правая голень при этом четко зафиксирована перпендикулярно. Обратным движением вернитесь в стартовую фазу. Меняйте ноги по очереди либо после выполнения нужного числа повторов.

    Вариация с одним снарядом дополнительно нагружает стабилизаторы, помимо большой ягодичной группы мышц и квадрицепса. Вместо гантели можно использовать блин для штанги.

    3. Перекрестные выпады со штангой

    Перекрестные выпады со штангой — это уровень для продвинутых атлетов. Работайте в силовой раме, разместив гриф на уровне плеч. Расположите снаряд на трапеции, поднимите и аккуратно делайте выпад левой ногой, отводя ее назад по технике реверанс. Правая нога зафиксирована строго вертикально. Держите спину с расправленными плечами, прямой осанкой. Выполняйте поочередно на каждую ногу.

    Проще выполнять такие диагональные выпады в тренажере Смита. Благодаря ему снижается нагрузка на стабилизаторы, больший акцент уходит на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.

    4. Перекрестные выпады с пульсом на 1-2-3

    Техника выполнения диагональных выпадов с пульсом практически не отличается от стандартной вариации упражнения. Отводя ногу назад, вам не нужно полностью опускать ее на колено. В нижней точке выполните покачивания на счет «1-2-3», как пружина. После — вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде движения. Выполняется поочередно.

    Благодаря покачиваниям осуществляется большая нагрузка на ягодичные мышцы и разгибатели ноги. Отлично подходит для растяжки мускулатуры, придания рельефа, пампа.

    5. Перекрестные выпады + приседание

    Техника следующая: делая перекрестный выпад, отведите левую ногу назад по технике реверанс и едва достаньте коленом пола. Возвращаясь в начальную фазу, поставьте ноги шире плеч и сразу же выполните присед до прямого угла в коленном суставе. Вставая, вновь отводите правую ногу назад и сделайте диагональный выпад. Выполняйте упражнение на одну сторону или попеременно на обе.

    Вариация буквально заставит гореть нижние конечности. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, увеличивая их силу и объем. Незаменимый способ для придания ногам красивой формы, в том числе и в домашних условиях.

    6. Перекрестные выпады на степ-платформе

    Делая выпад на степ-платформе, вы сильнее нагружаете ягодичную группу мышц за счет более глубокого седа. Опорная нога в процессе выполнения всегда остается на степе. Вдыхая, делайте перекрестный выпад назад, почти достав пола коленом рабочей ноги. Опорная нога фиксируется в строго вертикальном положении. Руки, согнутые в локтях, держите перед собой. На выдохе верните исходную позицию, поменяйте стороны.

    Научившись выполнять упражнение с собственными весом, попробуйте вариацию с отягощением. Возьмите снаряды с умеренным весом, и строго следуйте вышеописанной технике.

    7. Перекрестный выпад на месте (реверанс)

    Отведите левую ногу перекрестно назад, совершая реверанс. Грудью немного подайтесь вперед и зафиксируйте руки у груди перед собой или положите их на пояс. Плавно опускайтесь вниз, ведя колено к пятке опорной ноги. С усилием отталкивайтесь вверх, опираясь на всю стопу. Таз смотрит строго прямо, не крутится по сторонам. Выполняйте нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

    Это акцентированное упражнение на придание округлости ягодицам. Допускается вариация выполнения со снарядами в каждой руке.

    8. Реверанс пульсирующий

    Пульсирующие перекрестные выпады на месте выполняются по технике, идентичной классическому реверансу на месте. Отличием является пульсация на счет «1-2-3-4» в нижней точке отведенной назад ноги. Сделав ее, верните исходную фазу, и приступите к новому повтору, не забывая про пульсацию. После нужного числа повторений поменяйте сторону.

    Данное упражнение для ног можно выполнять с отягощением в виде блина или гантели. Крайне эффективный прием, позволяющий придать объем большим ягодичным мышцам, укрепить квадрицепс, проработать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

    Диагональные выпады – это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, имеющее массу вариаций выполнения. Изучив их, вы обязательно найдете оптимальный способ для личных тренировок.

    Готовый план тренировок

    Предлагаем вам готовый план занятий на основе перекрестных выпадов. Такую тренировку можно выполнять и в домашних условиях, и в зале. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

    Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

    1. Перекрестные выпады

    Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Можно сначала выполнять на одну ногу, потом на другую.

    2. Сумо-приседание

    Сумо-приседание – одно из лучших упражнений для ягодиц. Выполняйте его 12-15 раз в 4-5 подходов. Читайте также подробнее об эффективности и технике выполнении сумо-приседаний.

    3. Пульсирующий реверанс на месте

    Отличное упражнение для проработки ягодиц и избавления от проблемных зон на внутренней части бедра и в области галифе. Выполняем 20-25 пульсаций в 3-4 подхода, поочередно на каждую ногу.

    4. Мах ногой на полу

    Такие махи хороло прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедер. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

    5.

    Пожарный гидрант

    И еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц и зоны галифе. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

    Преимущества выполнения диагональных выпадов

    Существует масса причин, из-за которых стоит включить перекрестные выпады в тренировочную программу. Предлагаем вам список аргументов, почему это очень эффективное упражнение:

    1. Спортивный элемент нагружает не только наружные мышцы, но и внутренние (малая ягодичная мышца). За счет этого ягодицы обретают больший объем, и становятся округлыми.
    2. За счет дополнительного растяжения ягодичная группа начинает расти интенсивнее. Упражнение стимулирует восстановление правильной физиологической формы мышц.
    3. Улучшение общей координации движений, поскольку при выполнении подключаются стабилизаторы туловища.
    4. Диагональные выпады эффективно сжигают отложения жиров на внутренней и внешней стороне бедра (по типу «галифе»).
    5. Уходит отечность ног. Рельеф кожи становится лучше за счет подтягивания мускулатуры.

    Читайте также:

    Перекрестные, диагональные или выпады «реверанс»: техника выполнения упражнения

    Упражнение выпады существует в нескольких вариантах, один из них рассмотрим подробнее – это диагональные или перекрестные выпады. В этом варианте упражнения определенные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.

    Содержание

    Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

    Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

    Особенности упражнения «реверанс»

    Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

    Плюсы упражнения

    • Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
    • Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
    • Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
    • Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
    • Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
    • Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

    Минусы приседаний «реверанс»

    • Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
    • Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
    • Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

    Техника выполнения выпадов «реверанс»

    1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
    2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
    3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
    4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
    5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
    6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

    Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

    Высокий уровень нагрузки

    Вариант №1: с платформой

    Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

    Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

    1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
    2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
    3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

    Вариант №3: со штангой

    1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
    2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
    3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
    4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
    5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

    Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

    Вариант №4: тренажер Смита

    1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
    2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
    3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
    4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
    5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

    Заключение

    Данный вид выпадов отлично подходит девушкам во всех его вариациях – на платформе, в тренажере Смита, со свободным весом. Варианты можно совмещать друг с другом, например, выполнять выпады на платформе в Смите или с гантелями и штангой. Все способы развивают красивую форму ног и ягодиц, поэтому можно чередовать варианты, внося в программу новые техники, к которым мышцы не успели адаптироваться. Мужчинам, скорее всего, это упражнение ни к чему. Развитие ягодиц – не главная цель бодибилдинга, поэтому можно остановиться на классическом варианте «ножниц».

    Выпады «реверанс» в видео формате

    А также читайте, как девушке тренировать ягодицы и ноги в домашних условиях →

    Против правил | Здоровье | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

    Вы когда-нибудь задумывались над тем, что, тренируясь, можете себе навредить? Некоторые упражнения действительно приводят к неприятным последствиям для здоровья. О том, какие движения являются неестественными для нашего тела и почему их лучше не выполнять, рассказала методист и преподаватель World Class University Ольга Коробкова.

    «Разговор лучше начать с такого понятия, как биомеханика. Итак, это наука, объясняющая движение тел в пространстве. В физической культуре это взаимодействие между человеком, выполняющим движение, оборудованием и окружающей средой. Чем глубже знания основ биомеханики, тем легче раскрыть потенциал тела человека, исключив при этом вероятность получения травмы, — комментирует Ольга.

    К сожалению, знания современных тренеров далеки от идеала: вместо того, чтобы индивидуально подойти к подбору тренировочной программы, учитывая тип телосложения и характеристики конституции тела, они пытаются удивить модными упражнениями. Да, при их выполнении мы даже можем чувствовать целевую мышечную группу, но, как правило, это невралгия — импульсы мозга, подающие сигнал бедствия».

    Перечислим наиболее популярные упражнения, которые лучше исключить или заменить в своем тренировочном плане. 

    • Выпады-реверансы

    Что происходит. При выполнении упражнения нагрузка на позвоночные диски распределяется неравномерно, отсутствует стабилизация поясничного отдела и тазобедренного сустава.

    Последствия. Вывих бедра, артроз тазобедренного сустава.

    Альтернатива. Замените реверанс на классические выпады.

    • Тяга за голову

    Что происходит. Строение плечевого сустава не позволяет выполнить данное упражнение с максимальной амплитудой, поэтому мы вынуждены вынести голову вперед и наклонить. Шейный отдел позвоночника нагружается, а лопатка при движении по грудной клетке стремится вверх и вперед.

    Последствия. Проблемы в кровоснабжении головного мозга, травма плечевого сустава.

    • Зашагивание на высокую платформу

    Что происходит. Наша природная амплитуда сгибания бедра составляет 80-90°. Поднимая бедренную кость выше, таз наклоняется назад, а поясничный прогиб уплощается. Если это «разовая акция» — ничего страшного. Если же постоянная, то при частом переносе веса тела на пятку нагружаются связки коленного сустава, особенно передняя крестообразная.

    Последствия. Травма коленного сустава

    Для начала разберемся с двумя распространенными заблуждениями.

    Первое: планка напрягает только мышцы пресса. На самом деле, планка задействует большое количество групп мышц, которые помогают держать центр тела: это и ноги, и разгибатели спины, и поперечная мышца живота.

    Второе заблуждение: чем дольше стоишь, тем сильнее будешь.

    Что происходит. Долгое нахождение в статике создает давление на поясничный отдел. Чтобы под действием силы тяжести он не прогнулся, мы включаем в работу мышцы. Все просто: чем дольше стоим, тем сильнее давление. Кровь под чрезмерным давлением стремится к голове и к ногам.

    Последствия. Повышение внутричерепного давления, варикозное расширение вен.

    Техника. Планка будет безопасной, если выполнять ее в несколько подходов. Один подход по длительности не должен превышать 30 секунд.

    Изначально упражнение создавалось как некий фитнес-тест: не засекая время, необходимо было сделать всего 4 повторения (держим эту цифру в уме), затем по пульсу определялся уровень физической подготовки человека.

    Сейчас же берпи выполняется абсолютно всеми и в различных вариациях, на время да еще и на максимальное количество раз (мы продолжаем держать цифру 4 в уме).

    Что происходит. С высоты роста мы всей массой тела буквально падаем в присед. Не контролируя мышцы кора, опять же всей массой тела приземляемся в упор лежа.

    Последствия. Обморок, травма спины и коленей.

    Если душа все же просит берпи, выполняя упражнение, не гонитесь за скоростью, не думайте о количестве повторений, контролируйте каждое движение.

    • Обратные отжимания

    Что происходит. Нормальный диапазон разгибания в плечевом суставе равен 60°. При обратных отжиманиях он увеличивается и составляет уже 90°.

    Последствия. Нарушение строения плечевого сустава, воспаление сухожилия.

    Альтернатива. Отжимания с узкой постановкой рук.

    Обратные выпады — сильные ноги и подтянутые ягодицы


    Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

    Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.



    Вариации

    Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

    • Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
    • Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
    • Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

    Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!



    Особенности упражнения «реверанс»

    Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

    Плюсы упражнения

    • Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
    • Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
    • Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
    • Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
    • Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
    • Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

    Минусы приседаний «реверанс»

    • Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
    • Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
    • Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

    Рекомендации по выполнению

    • Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой, поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также, можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги.
    • Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс.
    • Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке.
    • Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы.
    • Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными.

    Техника выполнения выпадов «реверанс»

    1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
    2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
    3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
    4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
    5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
    6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

    Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

    Применяем утяжелители

    Как делать выпады в обратном направлении, если при этом будут задействованы гантели? Обычно так начинают работать новички. Такое упражнение полезно для мужчин и женщин, так как направлено на проработку нескольких групп мышц. Выпады назад с утяжелителями пользуются большой популярностью. Это связано с их высокой результативностью.

    Техника выполнения:

    1. Встать прямо, выровнять спину.
    2. В каждой руке должен присутствовать утяжелитель (гантели).
    3. Упражнение начинается с шага правой ноги назад, при этом левая нога остается в исходной позиции.
    4. Необходимо сделать глубокий вдох и присесть.
    5. Нельзя наклоняться, спина должна быть максимально прямой.

    Очень важно в процессе следить за ногами. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы колени сгибались вперед в момент выпада. Колено ноги, находящейся впереди, должно быть параллельно плоскости ступни, а голень в этот же момент должна быть под углом в 90° относительно пола.

    Выпады назад с гантелями в руках в дальнейшем подразумевают отталкивание, при котором задействована только ступня. Это движение должно сопровождаться выдохом, после чего нужно полностью подняться и зафиксировать тело в исходной позиции.

    Выпад назад в рассматриваемой вариации может задействовать и трицепс. При этом рекомендуется реализовывать толчок от пола посредством носка. А максимальная нагрузка на группу ягодичных мышц приходится в том случае, если в работе над толчком задействовать только пятку. При этом отклонения в сторону недопустимы.

    Высокий уровень нагрузки

    Вариант №1: с платформой

    Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

    Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

    1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
    2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
    3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

    Вариант №3: со штангой

    1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
    2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
    3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
    4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
    5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

    Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

    Вариант №4: тренажер Смита

    1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
    2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
    3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
    4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
    5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

    Описание[править | править код]

    Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой.

    Исходное положение при обратном выпаде со штангой

    • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
    • Удобно положите штангу на верхние пучки трапециевидных мышц.
    • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

    Рекомендации по выполнению

    Обратный выпад со штангой

    • Держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в ходе всего упражнения.
    • Не отрывайте от пола пятку правой ноги. Колено не должно выступать за линию больших пальцев ног.
    • Чтобы не наклонять туловище вперед и не создавать за счет этого чрезмерную нагрузку на колено, движения должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким.
    • Спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
    • Расправьте грудь и разверните плечи.

    Анализ движений[править | править код]

    Основные суставы Тазобедренный (правая нога) Коленный (левая нога)
    Движения, совершаемые в суставах Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.
    Главные мышцы, участвующие в движениях Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра Четырехглавая мышца бедра

    Выпады: боковые + реверанс

    А) Возьмите в правую руку гантель/бутылку с водой

    Б) Левой ногой сделайте шаг в сторону

    В) Теперь, согнув левую ногу, наклонитесь вниз так, чтобы правая рука оказалась возле левой ноги

    Г) Оттолкнувшись левой ногой, сделайте «реверанс», заведя её за правую. При этом руку, в которой гантель поднимите вверх, над головой.

    Выполните от 8 до 10 повторений и смените рабочую ногу. Этот вариант выпадов отлично подходит для проработки мышц в зоне ягодиц.

    Программа тренировок для накаченных ягодиц

    Если вы задались целью получить округлые и упругие ягодицы, то лучше действовать наверняка и использовать для этого специально разработанную программу. Так, три дня через выходной – оптимальный комплекс, но можно участить тренировки – через день. Один подход – одно из перечисленных упражнений, которое вы можете выбрать на свое усмотрение.

    День/Подходы 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого
    1) Понедельник 16 16 11 11 54
    2) Вторник 17 16 14 12 59
    3) Среда 18 16 16 14 64
    4) Четверг (Выходной)
    5) Пятница 21 21 16 16 74
    6) Суббота 22 21 19 17 79
    7) Воскресенье 23 21 21 19 84
    Понедельник (Выходной)
    9) Вторник 26 26 26 26 104
    10) Среда 29 27 27 26 109
    11) Четверг 31 29 28 26 114
    12) Пятница (Выходной)
    13) Суббота 36 34 33 31 134
    14) Воскресенье 38 36 34 31 139
    15) Понедельник 41 36 36 31 144
    16) Вторник (Выходной)
    17) Среда 44 38 38 34 154
    18) Четверг 46 39 39 35 159
    19) Пятница 47 41 39 37 164
    20) Суббота (Выходной)
    21) Воскресенье 51 46 45 42 184
    22) Понедельник 53 48 45 43 189
    23) Вторник 56 49 46 43 194
    24) Среда (Выходной)
    25) Четверг 66 56 53 49 224
    26) Пятница 66 58 54 46 229
    27) Суббота 66 61 55 47 234
    28) Воскресенье (Выходной)
    29) Понедельник (Финал) 71 63 56 49 244

    Читать далее: Таблица калорийности крупы каши

    Главное, если хотите быстро достигнуть результата – не перекладывайте тренировку на «понедельник».

    День/Подходы 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого
    1) Понедельник 16 16 11 11 54
    2) Вторник 17 16 14 12 59
    3) Среда 18 16 16 14 64
    4) Четверг (Выходной)
    5) Пятница 21 21 16 16 74
    6) Суббота 22 21 19 17 79
    7) Воскресенье 23 21 21 19 84
    Понедельник (Выходной)
    9) Вторник 26 26 26 26 104
    10) Среда 29 27 27 26 109
    11) Четверг 31 29 28 26 114
    12) Пятница (Выходной)
    13) Суббота 36 34 33 31 134
    14) Воскресенье 38 36 34 31 139
    15) Понедельник 41 36 36 31 144
    16) Вторник (Выходной)
    17) Среда 44 38 38 34 154
    18) Четверг 46 39 39 35 159
    19) Пятница 47 41 39 37 164
    20) Суббота (Выходной)
    21) Воскресенье 51 46 45 42 184
    22) Понедельник 53 48 45 43 189
    23) Вторник 56 49 46 43 194
    24) Среда (Выходной)
    25) Четверг 66 56 53 49 224
    26) Пятница 66 58 54 46 229
    27) Суббота 66 61 55 47 234
    28) Воскресенье (Выходной)
    29) Понедельник (Финал) 71 63 56 49 244

    Примечания по технике

    [reclam]

    • В нижней точке колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом, не меньше. Ни в коем случае не приседайте глубже прямого угла, так как это создаст очень опасную нагрузку на колено. Как избегать травм коленей в различных упражнениях, можете прочитать в статье «Секреты здоровых коленей«
    • На протяжении всего сета корпус держите строго прямо. Если наклонить корпус, то на поясницу ляжет избыточная нагрузка. Частое выполнение этого упражнения с наклоненным корпусом может привести к травме, вплоть до повреждения межпозвоночных дисков.
    • Для выполнения выпадов с гантелями или со штангой (как прямых, так и обратных) необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава и эластичность бицепсов бедер и ягодиц. По этой причине выпады подходят не всем. Если гибкости не хватает, то вы не сможете держать корпус прямым, а чем это чревато, смотрите выше. Выход из этой ситуации есть. Вы можете делать выпад ровно на ту глубину, пока корпус остается прямым. Если глубина получается совсем уж маленькой, то имеет смысл прекратить выполнять это упражнение и серьезно заняться развитием гибкости.
    • Также очень важным моментом при выполнении обратных выпадов является подбор удобной обуви. Вы должны быть абсолютно устойчивы. По этой причине не стоит выбирать обувь на толстой подошве. В то же время подошва должна амортизировать. В общем, подойдите к выбору спортивной обуви со всей ответственностью. Очень удобная и долговечная обувь выпускается под маркой Adidas. Купить ее вы можете, например, через интернет магазин обуви и одежды adidas.
    • На старте попробуйте статически напрячь мышцы спины и задержать дыхание. Это поможет удержать корпус более прямым. Когда грудь наполнена воздухом, это стабилизирует всю грудную клетку и грудной отдел позвоночника.

    Дополнительно вы можете прочитать советы Ронни Колемана по выполнению обратных выпадов.

    %d0%bf%d1%80%d0%b8%d1%81%d0%b5%d0%b4%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5 — со всех языков на все языки

    Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

     

    Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАлтайскийАрабскийАварскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийКаталанскийЧеченскийЧаморроШорскийЧерокиЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийДатскийНемецкийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГалисийскийКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнгушскийИсландскийИтальянскийИжорскийЯпонскийЛожбанГрузинскийКарачаевскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийЛатинскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийМонгольскийМалайскийМальтийскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПуштуПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийРусскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиТамильскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВодскийВьетнамскийВепсскийИдишЙорубаКитайский

    Что будет с телом, если приседать каждый день

    А также как правильно выполнять и кому противопоказано упражнение

    Одно из базовых упражнений — приседание — в классическом виде выполняется с собственным весом. Колени сгибаются под прямым углом, а спина сохраняется прямой. В таком положении нагрузку получают сгибатели, бёдра и ягодицы. Можно сместить акцент на внешнюю, внутреннюю поверхность бёдер, ягодицы с помощью разной постановки ног, утяжелителей, выполнения на одной ноге. «Ваш спорт» рассказывает, зачем делать приседания, как правильно выполнять и кому лучше обойтись без этого упражнения.

    1. Нарастите мышцы

    Приседания относятся к силовым упражнениям. Помимо мышц ног и ягодиц косвенно задействуют спину и пресс. В целом, это позитивное упражнение для всего тела.

    В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно проработать отдельные группы мышц:

    • широкая постановка (плие) — внутренняя часть бёдер;
    • узкая постановка, стопы вместе — внешняя часть бёдер и ягодицы;
    • «реверанс» с отведением ноги назад — ягодицы.
    Приседание «реверанс» со скрещенными ногами (Фото: econet.ru)

    Чтобы наращивать мышечную массу, увеличения количества подходов недостаточно. Так прокачаете выносливость, но тонус мышц останется прежним. Для создания рельефных ног используйте утяжелители — гантели, гирю, штангу, или приседайте на одной ноге («пистолетиком»). С увеличенной нагрузкой приседайте через день-два — это время нужно для восстановления и наращивания мышц.

    Приседания «пистолетиком» на одной ноге (Фото: medaboutme.ru)

    Классическое приседание — отличное упражнение для зарядки каждый день. На первых порах достаточно выполнять десять повторов по два подхода.

    2. Увеличите выносливость

    Как уже говорилось, многократное повторение приседаний увеличивает силовую выносливость. Связано это с тем, что мышцы, сухожилия и суставы, постоянно находясь в тонусе, постепенно привыкают к монотонной работе. Одновременно прокачивается сердечная мышца, поэтому если первые тренировки даются с одышкой, то последующие проходят с нормальным дыханием.

    Приседание плие с утяжелителем увеличит нагрузку и прокачает выносливость (Фото: fitspine.ru)

    Выносливость позволяет выдерживать длительные тренировки, а, соответственно, заниматься спортом более эффективно.

    3. Укрепите сердце

    Приседания — хорошее кардио, особенно при интенсивном повторении. При движении вниз нагружается сердце, увеличивается кровообращение. Соответственно, начинают активно сжигаться калории. В среднем минута приседаний без утяжелителей тратит 5 калорий. Кажется, что немного, но в сочетании с другими упражнениями тренировки и правильным питанием приблизит к похудению. Одновременно укрепите мышцы и получите красивые ноги и ягодицы.

    Приседание с выпрыгиванием подходит для тренировки кардио (Фото: altis-gym.ru)

    Для увеличения нагрузки на сердце выполняйте приседания с прыжком из нижнего положения. Усложните разворотом на 180 градусов.

    4. Разовьёте координацию

    В приседании действуют только коленные и тазобедренные суставы. Остальное тело должно быть в статике. Руки можно держать у головы или перед собой. Спина прямая и немного наклонена вперёд в нижней точке. Бёдра в приседе параллельны полу, стопы не отрываются.

    Чтобы сохранять такое положение постоянно, подниматься и опускаться, нужно дополнительно прилагать усилия на удержание баланса. Поэтому новичкам рекомендуется делать приседания медленно, чтобы понять технику, почувствовать работу мышц и поймать чувство равновесия. Когда тело привыкнет к движениям, можно ускориться.

    Приседание «ласточка» для повышения координации (Фото: www.pinterest.ru)

    Дополнительно прокачать координацию помогут приседания «ласточка» на одной ноге. Вторую ногу отведите назад, а корпус наклоните вперёд.

    5. Улучшите гибкость

    Приседания дают нагрузку суставам и сухожилиям, за счёт чего развивается гибкость. Такая тренировка уменьшает риск травм при занятиях спортом. Чтобы сохранить здоровье коленей, сначала сделайте разминку, не начинайте занятия с приседаний.

    Вред суставам нанесёте неправильной техникой и быстрым темпом, при котором теряете равновесие и делаете упражнение небрежно. Если опасаетесь за колени, никогда раньше не делали упражнение, имели проблемы с суставами в прошлом, выполняйте неполные приседания: колени не выходят за носки, а таз остаётся приподнятым. Неполные приседания хорошо прокачивают ягодицы.

    Неполные приседания берегут суставы и прокачивают ягодицы (Фото: elite-parf.ru)

    Противопоказания к приседаниям — избыточный вес, который оказывает большое давления на связки и суставы.

    Выполняете приседания? Поделитесь в комментариях успехами.

    Реверсивный выпад | Форма, преимущества и варианты для более сильных ягодиц!

    T he Curtsy Lunge

    Выпад с реверансом — один из лучших вариантов выпада, который активирует ягодичные мышцы, что делает его отличным способом лепить ягодицы! Его можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома.

    Выпад с реверансом — чрезвычайно универсальное и эффективное упражнение, которое можно дополнить распорядком на нижнюю часть тела.

    M мышцы, выполняемые с помощью реверанса
    P группы мышц обода:

    Выпад с реверансом в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодицы.Прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра образуют четыре мышцы четырехглавой мышцы передней части ноги.

    Это упражнение создает значительную нагрузку на эту группу из четырех мышц и, в свою очередь, увеличивает гипертрофию и взрывную силу четырехглавой мышцы.

    Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы составляют три ягодичные мышцы. Как и все другие выпады, реверанс активизирует ягодичные мышцы.

    Однако выпад с реверансом задействует среднюю и малую ягодичную мышцу больше, чем другие выпады.Это поможет сформировать ягодичную мышцу и укрепить ее как единое целое.

    Вторичные группы мышц:

    Кроме того, при выполнении реверанса задействуются икры. Состоящие из камбаловидной и икроножной мышц икры активируются в нижней части каждого выпада, когда вы толкаете вверх.

    В результате, в то время как квадрицепсы и ягодицы получают большую часть напряжения во время реверанса, икры также играют роль в упражнении.

    C urtsy Lunge Benefits
    1 .Более сильные ноги и ягодицы

    Выпад с реверансом укрепит нижнюю часть тела. Поскольку движение со скрещенными ногами поначалу может показаться немного чуждым, это упражнение может стать отличным способом разнообразить тренировки на нижнюю часть тела.

    Для тех, кто пытается увеличить максимальную тягу или приседать, выпад с реверансом может служить отличным дополнительным упражнением.

    С другой стороны, для тех из вас, кто занимается такими видами спорта, как хоккей или фигурное катание, это движение покажется знакомым.

    Если дело обстоит именно так, реверанс выпад только укрепит вашу нижнюю часть тела для более высоких результатов в вашем виде спорта.

    2. Скульптурные ягодицы

    Как указывалось ранее, большинство упражнений на нижнюю часть тела в первую очередь задействуют большую ягодичную мышцу, самую большую из ягодичных мышц. Тем не менее, выпад с реверансом также нацелен на среднюю и малую ягодичные мышцы.

    Таким образом, это упражнение поможет придать вашим ягодицам сбалансированный и округлый вид.

    3 .Улучшенный баланс

    Когда вы скрещиваете ногу позади себя, мышцы голеностопного сустава, икр, квадрицепсов и кора работают, чтобы стабилизировать ваше тело во время реверанс-выпада. Это поможет вам улучшить контроль над своим телом. Для еще более сложной задачи потренируйтесь выполнять каждое повторение в замедленном темпе.

    Вы почувствуете большую мышечную активацию и усиление связи между вашим разумом и телом, что является важным навыком, необходимым для балансировки.

    H Как сделать реверанс выпад
    E комплект поставки:

    Чтобы сделать реверанс выпад, все, что вам нужно, это вес вашего тела.Смотрите варианты ниже для различных задач!

    S etup:

    a) Начните из положения стоя с высоко поднятой грудью и прямой спиной.

    A ction:

    a) Держа левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой назад и влево. Оба ваших колена согнутся, и ваши ноги будут «скрещены». Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой. На этом этапе вы будете выглядеть так, как будто делаете реверанс!

    b) Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя.

    c) Повторите это движение, выставив правую ногу вперед. Вы можете менять ноги после каждого повторения или после каждого подхода.

    R Рекомендация:

    Поначалу реверанс может показаться сложным. С практикой вы сможете хорошо сбалансировать каждое повторение. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 6-8 повторений в подходе.

    C urtsy Lunge Ошибки
    1. Наклон слишком далеко вперед

    Если ваше переднее колено выходит за переднюю лодыжку, это один из признаков того, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед во время реверанса.В этом случае вы слишком сильно напрягаете колено и квадрицепсы.

    Каждый выпад с реверансом должен также делать сильный упор на ягодичные мышцы. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой для правильного распределения веса.

    2. Слишком большой наклон назад

    Некоторые люди делают противоположную ошибку при выполнении реверанс-выпада — их переднее колено выходит слишком далеко за переднюю лодыжку. В этом случае на заднюю ногу приходится слишком большой вес, и квадрицепсы задействуются не в полную силу.

    Распределение веса имеет решающее значение в этом упражнении не только для правильной формы, но и для улучшения вашего равновесия.

    3. Раскрытие бедер

    Многие люди склонны позволять бедрам открываться в одном направлении во время реверанса. Пока одна из ваших ног перекрещивается с другой, вы должны быть уверены, что ваши бедра остаются прямо перед вами.

    Это обеспечит правильную форму и оптимальный баланс во время упражнений.

    C urtsy Выпады Варианты
    1. Реверанс выпад с гантелями

    Если вы чувствуете себя комфортно с формой реверанса выпада, попробуйте добавить гантели. Это вызовет у ваших мышц дополнительное физическое напряжение. Это также обеспечит изометрическую тренировку предплечий!

    2. Реверанс выпад с гирей

    Подобно гантелям, вариация реверанса выпада с гирями добавит больше напряжения нижней части тела. Тем не менее, когда вы держите гирю перед собой, вы также задействуете основные мышцы.

    Альтернативные выпады с реверансом

    Если вам понравился выпад с реверансом, ознакомьтесь с другими упражнениями для ног и ягодиц, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

    1. Пожарные гидранты

    Примите исходное положение на четвереньках, расположив руки прямо под вами. плечи. Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.

    Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повторить!

    2. Боковой выпад (гиря по желанию)

    Примите положение стоя, пальцы ног слегка расширены, а ступни шире плеч.Держа левую ногу прямой, согните правое колено и перенесите вес на правую сторону.

    Затем перейдите в исходное положение и повторите с левой стороны. Продолжайте менять ноги!

    3 . Попеременные обратные выпады

    Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая.

    Держа левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли.В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

    Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя. Повторите это движение для желаемого количества повторений, чередуя выпады с обеих сторон.

    Ищете полноценную тренировку ягодичных мышц?

    Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку для бедер и ягодиц!

    Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

    Правильная форма, общие ошибки и вариации

    Выпад с реверансом — эффективное, функциональное и сложное упражнение, которое воздействует на квадрицепсы и ягодицы.Если вы хотите создать пышную попку или укрепить бедра, то этот вариант выпада — ваш лучший выбор.

    Выпады являются основным продуктом для создания сильной и подтянутой нижней части тела. Выпад в реверансе делает еще один выпад, нацеливаясь на внутреннюю поверхность бедер. Он прорабатывает множество мышц нижней части тела, о которых мы поговорим подробнее.

    Помимо тонизирования, реверанс может помочь улучшить осанку и стабилизировать нижнюю часть тела. В результате ваши ноги будут выглядеть эстетично, симметрично и увеличивать силу нижней части тела, что позволит вам приседать или делать становую тягу еще тяжелее.

    Это руководство расскажет все, что вам нужно знать о реверанс-выпадах. Он включает в себя пошаговое руководство, распространенные ошибки, которых следует избегать, и варианты, если вы хотите повысить интенсивность.

    Приступим!

    Как сделать реверанс выпад

    Выпад с реверансом — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Тем не менее, есть вариант с гантелями или гирями, которые вы можете использовать, чтобы сильнее напрячь квадрицепсы и ягодицы.

    Пошаговые инструкции

    • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
    • Руки можно положить на бедра или держать на уровне груди.
    • Затем сделайте шаг назад правой ногой и поместите ее за левую ногу.
    • Согните колено и опускайтесь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу
    • Следите за тем, чтобы грудь и спина оставались прямыми во время движения.
    • Теперь медленно вернитесь в исходное положение
    • Чередуйте ноги и повторите движение, чтобы выполнить одно повторение

    Типсы для реверанса с выпадом

    Во время движения напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед.Следите, чтобы верхняя часть тела, спина и грудь оставались прямыми на протяжении всего движения.

    Также согните ноги в коленях так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов с икрами. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед.

    Какие мышцы работают при выполнении выпада для реверанса?

    Основными мышцами, которые ощущают ожог, являются квадрицепсы и ягодицы.

    В этом упражнении напрягаются все четыре мышцы квадрицепса. Работа над этими мышцами значительно увеличивает взрывную силу и силу ваших квадрицепсов.

    Что касается ягодиц. Выпад с реверансом активирует большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ваших ягодиц, а также среднюю и малую ягодичные мышцы. Это упражнение также напрягает среднюю и малую ягодичные мышцы больше, чем традиционные выпады.

    Вторичные мышцы — это те мышцы, которые не задействованы напрямую, но все же напряжены из-за их поддерживающей роли. Когда вы делаете выпад с реверансом, ваши икры тоже задействованы. Ваши икры активизируются во время опускания, это нагружает камбаловидную и икроножную мышцу.Эти мышцы работают как стабилизатор, особенно для неподвижной ноги.

    Магазин спортивной одежды

    Как сделать реверанс выпад благодаря Меган Руп

    Я всегда ищу новые способы проработать ноги. Потому что давайте будем правдой: вы можете сделать только определенное количество приседаний и выпадов, прежде чем погрузитесь в сон. Просто шучу, но на самом деле — покажите мне выпад или становую тягу, и я с радостью добавлю немного в день ног, чтобы поменять местами.А потом я обнаружил реверанс.

    Реверанс — это именно то, на что он похож: тренировочная форма реверанса, также известная как классическое формальное приветствие, которое вы видели у женщин в королевских замках (кхм, Меган Маркл) или в старых вестернах. Буквально. По сути, вы берете одну ногу за другую и наклоняетесь, что, хотя это звучит просто, на самом деле заставляет ваши ягодицы гореть. В отличие от обычных выпадов, реверанс (что интересно делать, если вы делаете вид, что делаете реверанс королеве Англии) еще больше прорабатывает вашу задницу, укрепляя отводящие и приводящие мышцы бедра.

    Дело в том, что одна маленькая, но распространенная ошибка может сделать упражнение не таким эффективным и даже привести к травме. «Это то, что я вижу все время в классе: ты сделаешь реверанс, ты выставишь свою попку наружу, и твоё бедро будет просто супер к спине», — говорит Меган Руп, тренер по фитнесу, которая просто провел наш Well + Good Retreat в Майами. «Это действительно неверно». Так что это неправильно, когда твоя ягодица чрезмерно растянута, а бедра повернуты назад.

    Родственные истории

    Сделать реверанс в выпаде — это все, что нужно, чтобы все было прямо.«Ты скрестишь ногу за спиной, опустишь бедра вертикально и повернешь бедра вперед», — объясняет Руп. «Точно так же, как твои бедра — это фары — я хочу, чтобы ты ярко осветил их спереди. Так что твоя задница не торчит назад — она ​​красивая и прямая, на одной линии со спиной. И это хороший, сильный выпад в виде реверанса». А теперь сделайте реверанс, ваше высочество.

    Другие способы поработать с этим задом включают эту удивительную тренировку пресса и ягодиц, а также тренировку ягодиц Дженнифер Лопес, прямо от ее тренера.

    Как делать попеременные реверансы в выпадах

    <статья>

    <раздел>

    Если вы хотите нарастить ягодицы, утолщить бедра и отточить подколенные сухожилия, вы не найдете лучшего упражнения, чем выпад.Выпад — это разностороннее движение с множеством вариаций, нацеленных на разные мышцы. Здесь мы научим вас промежуточному варианту выпада. Это движение нацелено на внутреннюю поверхность бедер и среднюю ягодичную мышцу — меньшую мышцу в ягодице, которая стабилизирует ваши бедра, чтобы обеспечить хорошую осанку. Это называется попеременным реверансом.

    Чтобы выполнить попеременный реверанс, отведите левую ногу назад прямо за правую ногу. Затем опустите левое колено на пол рядом с правой пяткой.Поднимитесь и проделайте то же движение с противоположной стороны. Этот ход бросит вызов вашему равновесию. Это также создает уникальную силу ног, потому что вы сгибаетесь в двух шарнирных точках — через бедро и через колено. Вот что отличает это упражнение от обычного выпада.

    Чередующиеся выпады с реверансом — это промежуточное упражнение, поэтому не стоит беспокоиться, если вы еще не можете его выполнить. Вместо этого начните с медвежьего приседа. Опустив руки и пальцы ног на землю, поднимите ягодицы к потолку, образуя перевернутую V-образную форму с вашим телом.Согните ноги в коленях и опустите их как можно ближе к земле, затем вернитесь в исходное положение. Приседания с медведем укрепляют ваши квадрицепсы и улучшают работу коленей.

    Когда вы освоите чередующийся реверанс и почувствуете, что готовы к чему-то более сложному, попробуйте поворот дракона. Поворот дракона основан на попеременных реверансах. Вместо того, чтобы шагать так, чтобы ваши ноги скрещивались, на этот раз вращайте корпусом и ступнями, пока ваши ноги не будут в положении реверанса для выпада.Затем сделайте реверанс выпад перед вращением, чтобы выполнить движение с другой стороны. Поворот дракона укрепляет нижнюю часть тела, одновременно улучшая подвижность и гибкость.

    Давайте начнем с того, что научимся выполнять идеальный попеременный реверанс.


    <раздел> <раздел>

    Инструкции

    1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.
    2. <картинка>  alt-curtsy-lunge-1
    3. Отведите левую ногу назад за правую, чтобы они выровнялись, как будто вы стоите на бревне.
    4. <картинка> alt-curtsy-lunge-2
    5. Опустите левое колено так, чтобы оно зависло рядом с внешней стороной правой пятки.
    6. <картинка>  alt-curtsy-lunge-3
    7. Вернитесь назад, чтобы встать, затем поставьте левую ногу на ширину плеч.
    8. <картинка> alt-curtsy-lunge-4
    9. Теперь повторите движение, отведя назад правую ногу. Продолжайте чередовать стороны, пока не достигнете желаемого количества повторений.

    <раздел> <раздел>

    О чем следует помнить

    • Отведите левую ногу примерно на полтора фута за правую и наоборот. Вы должны находиться в правильном положении, когда ваше заднее колено опускается близко к передней пятке.
    • Во время этого движения стойте как можно прямо. Держите вес на двух ногах.
    • <картинка>  alt-curtsy-lunge-5
    • Если вас беспокоят колени, не спешите и сгибайтесь только настолько, насколько это возможно, без дискомфорта. Более вероятно, что у вас болит заднее колено. Это потому, что вы не набрали достаточно силы в квадрицепсах и не смогли удержать равновесие в вращателях бедер.
    • Надавите на задний палец носка и сожмите ягодицы, когда вы встаете.Это защищает ваши колени от травм и подчеркивает укрепление четырехглавой мышцы.

    <раздел> <раздел>

    Заключение:

    Попеременные реверансы — сложное упражнение, требующее большей координации и баланса. Когда вы только начинаете делать это движение, делайте его медленно и сосредоточьтесь на достижении идеальной формы. Со временем вы сможете набрать скорость, но хорошая форма гарантирует, что вы нарастите мышцы квадрицепсов.Вам понадобится прочная основа, чтобы выполнять это и другие упражнения безопасно и без травм.

    Опять же, попеременный реверанс — это промежуточный прием, поэтому не нужно беспокоиться, если вы еще не сделали этого. Вы всегда можете сначала попробовать медвежьи приседания. Для наращивания силы квадрицепсов и ягодиц, чтобы вы могли выполнять попеременные выпады с реверансом вниз по линии. Медвежьи приседания также хорошо растягивают спину и подколенные сухожилия.

    Чередующиеся выпады с реверансом — идеальный прием, чтобы подготовить вас к потрясающему продвинутому упражнению: повороту дракона.Со всеми теми же преимуществами чередующихся выпадов для укрепления ног, скручивание дракона добавляет вращение в микс. Это улучшит подвижность бедер и осанку даже больше, чем два других движения.

    Теперь, когда вы знаете, как выполнять идеальный попеременный реверанс, пора попробовать! Попробуйте добавить несколько подходов к следующей тренировке ног. Или даже сделайте несколько повторений, когда у вас есть немного свободного времени по дому.

    Если это упражнение слишком простое, попробуйте Драконьи повороты . Если это упражнение слишком сложно, попробуйте Медвежьи приседания .

    КОЛЕННИК МЕСЯЦА: ЗАЛИВНЫЕ ЗАПЫЛЫ — Джим Горли

    Повара всегда говорят, что невозможно приготовить хорошую еду без отличных ингредиентов.То же самое и для хорошего физического развития — вам необходимы отличные упражнения в качестве основных ингредиентов, и очень важно избегать рискованных и отнимающих время упражнений. Вот почему я опубликовал здесь и здесь некоторые напрасные траты времени, а также популярные, но опасные изнурительные упражнения здесь. В этом посте я рассказываю о рискованном методе работы с коленоколом — реверансе с выпадом (CL).

    CL — это вариант шагового выпада назад (SBL) * с отведением задней ноги назад и поперек, как на фото в заголовке (видео здесь).CL довольно популярен среди женщин, поскольку считается более эффективным кондиционером для ягодиц / бедер по сравнению со стандартным SBL. Дополнительная эффективность CL — это городской миф, но в нем есть элемент опасности, которого нет у SBL, поэтому он наш лучший помощник месяца. Другие также отмечали рискованные качества CL — см. Здесь, здесь и здесь.

    Просмотрите фотографию заголовка или видео CL и сосредоточьтесь на передней ноге: обратите внимание, насколько далеко в сторону заканчивается бедро по сравнению с коленом / голенью.Если вы хотите разработать упражнение для разрушения колен, CL будет идеальным вариантом, поскольку вы используете верхнюю часть ноги, как динамометрический ключ, на колене. Этот крутящий момент толкает колено в уязвимое / опасное вальгусное положение, что является хорошо известным механизмом серьезных травм колена, особенно у женщин.

    НАПРЯЖЕНИЕ ВАЛЬГУСА КАК МЕХАНИЗМ ТРАВМЫ КОЛЕНА

    Вальгусное позиционное напряжение — внутреннее положение колена или сила, которая вызывает внутреннее положение колена — является хорошо известным и признанным механизмом серьезной травмы колена, особенно для женщин и девочек.Если вам не повезло с вальгусным стрессом, это обычно приводит к повреждению колена в результате травмы «ужасной триады» — одновременного повреждения передней крестообразной связки, медиальной коллатеральной связки и мениска — это звучит очень плохо, и это действительно плохо.

    Почти все без исключения, если вы повредите переднюю крестообразную связку, ваше колено уже не будет прежним. Хотя современная ортопедическая медицина действительно хорошо справляется с хирургическим вмешательством, ранний артрит почти наверняка приведет к дальнейшей боли, дисфункции и, часто, к замене коленного сустава в относительно молодом возрасте.

    Неспособность контролировать дисфункциональное вальгусное позиционирование является одной из наиболее распространенных проблем динамической стабильности, которые я вижу в своей практике — действительно, многие мои клиенты нуждаются в корректирующих упражнениях для улучшения контроля вальгуса — и это частое отсутствие контроля вальгуса постулируется как фактор эпидемия передних крестообразных травм у молодых женщин и девушек, активно занимающихся некоторыми видами спорта.

    Рассматриваемый в этом свете, CL — безумный выбор упражнений, поскольку вы добровольно помещаете колено в крайнее вальгусное положение, искушая судьбу вальгусного стресса и, по сути, умоляя о травме колена.И давайте не будем забывать, что вы также поддерживаете и поощряете позицию, которую многие люди уже не могут контролировать в первую очередь. Как будто этого недостаточно, есть еще один отрицательный аспект CL: вы создаете хроническую микротравму колена (дополнительные микроповреждения) с каждым повторением!

    ХРОНИЧЕСКАЯ МИКРОТРАВМА

    Хроническая микротравма — это постепенное повреждение тканей — физическое насилие над собой — и является основным источником боли у взрослых и травм позвоночника, плеч, бедер и колен.Я немного говорил здесь о хронической травме поясницы, поскольку она связана с болью в пояснице.

    Удар микротравмы: очень иронично, что анатомически женщины менее подходят для выполнения CL, но я всегда вижу, как они делают это. ** Микротравма — второй удар: если вы один из многих, ходящих с неидеальным вальгусным контролем и позиционированием, вы создаете хроническую травму колен 24/7, даже до добавления стрессовых упражнений, таких как CL. Включите CL в свои тренировки, и это может быть тройная хроническая микротравма: достаточно, чтобы преждевременно изнашивать коленные суставы или сделать их нестабильными и более восприимчивыми к травмам и дисфункциям в будущем.

    Возможно, вы не сломаете колено в первый или даже в сотый раз, когда выполняете CL, но с каждым повторением вы подвергаете свое колено ненужной хронической травме. Зачем подвергать себя этим рискам, если есть множество других более безопасных упражнений, которые следует учитывать?

    ВАРИАЦИИ CL И ДРУГИЕ АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КОЛЕННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ, КОТОРЫЕ ИЗБЕЖАТЬ

    Чтобы иметь более плавный фитнес-путь, лучше всегда учитывать, что может пойти не так с упражнением, оценивая риск / пользу, прежде чем добавлять его в свой список для игр.Чтобы понять, что такое упражнение, потенциальная польза от упражнения должна значительно перевешивать любые риски.

    Практически для всех нас, и особенно для сета старше 50 / старше, CL абсурдно рискован и не имеет дополнительных преимуществ по сравнению с гораздо более безопасным сплит-приседом или SBL, поэтому соотношение риска и пользы никогда не будет выгодным *** .

    Обратите внимание на упражнения, указанные ниже, без каких-либо дополнительных преимуществ, поэтому вам следует избегать их.

    Наконец, обратите внимание, что все следующие факторы / действия увеличивают риск CL, увеличивая напряженные силы скручивания / скручивания на ваше колено: a) чем больше вы шагаете в сторону; б) чем глубже сгибаете колено; в) чем больше веса / сопротивления вы используете; г) тем динамичнее вы выполняете ЦЛ.

    Приседания со сплитом и прогрессирование легких на шаг назад для пожилых людей

    В этом посте я много говорю о SBL *. Если вы старший, нет причин, по которым вам «нужно» выполнять SBL. Конечно, это отличное упражнение , если вы можете выполнять его должным образом, используя технику с учетом суставов и тканей, но на самом деле большинство моих пожилых клиентов придерживаются стандартного сплит-приседаний.

    Позиция шага — это базовая позиция движения и позиция, в которой вы выполняете раздельное приседание, поэтому всем, включая пожилых людей, следует стремиться освоить раздельное приседание с собственным весом, если это вообще возможно.Но вы должны уметь прыгать через обручи правильного и безопасного прогресса, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений, стабильность, силу и контроль моторики, чтобы свести к минимуму вероятность любой хронической микротравмы.

    Ниже приводится базовая трехступенчатая последовательность действий, которая подготовит вас к выполнению SBL. Сплит-приседания — это третий шаг и место приземления для большинства пожилых людей.

    Во-первых, убедитесь, что вы освоили присед в параллельной стойке с доминированием тазобедренных суставов и можете выполнять его с некоторой уверенностью и легкостью.Приседания с параллельной стойкой похожи на повторение упражнений из положения сидя и стоя и стоя и сидя, и это самый базовый паттерн, изменяющий уровень. Приседания не должны быть особенно глубокими (то есть приседать низко к земле), но они должны быть четко повторяемыми с хорошей формой с доминирующим тазобедренным суставом.

    Стойка для шага — правильное положение

    Стойка для шага — неправильное положение

    Во-вторых, убедитесь, что вы твердо стоите в шаговой стойке; то есть стоя, расставив ноги / ступни в направлении спереди назад, 90 процентов веса вашего тела приходится на переднюю ногу.Стойка с разделением и шагом — это поза, требующая сложного баланса, и пожилые люди часто обнаруживают, что к этой позиции нужно сначала привыкнуть. Не торопитесь, потренируйтесь с помощью безопасного средства удержания равновесия, такого как стена, стул или перила рядом с вами, пока вы не сможете стоять в раздельной стойке не менее 60 секунд без икоты равновесия / контроля тела.

    В-третьих, освоите сплит-присед с небольшим диапазоном движений (заднее колено слегка касается 2 или 3 подушек Airex, установленных друг на друга).Затем освоите сплит-присед с глубиной — по крайней мере, так, чтобы ваше заднее колено могло слегка коснуться подушечки Airex толщиной 2,5 дюйма.

    Очень важно отметить, что вам незачем пробовать SBL, если у вас нет диапазона движений, моторного контроля или силы, чтобы выполнить 20 медленных, контролируемых и последовательных приседаний с разделением веса тела с глубиной. И если вы не можете этого сделать, это действительно нормально, потому что нет ничего плохого в том, чтобы постоянно выполнять свою лучшую версию сплит-приседаний. Но, если вы стремитесь к SBL, сначала сделайте работу, чтобы получить положительный опыт и не злоупотреблять своим телом.

    * В меню семейства выпадов много пунктов, но основные включают, в грубом порядке сложности, сплит-присед, SBL, боковой выпад, выпад с ходьбой и выпад вперед — обратите внимание, я редко, если вообще когда-либо, вижу пожилых людей, выполняющих правильный выпад вперед — для большинства это трата времени и, вероятно, деятельность, вызывающая хронические микротравмы.

    ** У женщин больший угол Q (угол, под которым бедренная кость соединяется с коленом), что, естественно, создает большую вальгусную нагрузку на их колени по сравнению с мужчинами.

    *** Если только вы не являетесь спортсменом высокого уровня, который занимается спортом, который включает в себя постоянную и быструю смену направления — или такое же восстановление после серьезной травмы колена.

    Curtsy Squat TRX — CARLY

    Карли А. Риордан

    немного жизни, немного стиля и всего, что между ними.

    Архив
    Архив Выберите месяц июль 2021 июнь 2021 май 2021 апрель 2021 март 2021 февраль 2021 январь 2021 декабрь 2020 ноябрь 2020 октябрь 2020 сентябрь 2020 август 2020 июль 2020 июнь 2020 май 2020 апрель 2020 март 2020 февраль 2020 январь 2020 декабрь 2019 ноябрь 2019 октябрь 2019 сентябрь 2019 август 2019 Июль 2019 июнь 2019 май 2019 апрель 2019 март 2019 февраль 2019 январь 2019 декабрь 2018 ноябрь 2018 октябрь 2018 сентябрь 2018 август 2018 июль 2018 июнь 2018 май 2018 апрель 2018 март 2018 февраль 2018 январь 2018 декабрь 2017 ноябрь 2017 октябрь 2017 сентябрь 2017 август 2017 июль 2017 Июнь 2017 май 2017 апрель 2017 март 2017 февраль 2017 январь 2017 декабрь 2016 ноябрь 2016 октябрь 2016 сентябрь 2016 август 2016 июль 2016 июнь 2016 май 2016 апрель 2016 март 2016 февраль 2016 январь 2016 декабрь 2015 ноябрь 2015 октябрь 2015 сентябрь 2015 август 2015 июль 2015 июнь 2015 Май 2015 2 апреля 015 Март 2015 Февраль 2015 Январь 2015 Декабрь 2014 Ноябрь 2014 Октябрь 2014 Сентябрь 2014 Август 2014 Июль 2014 Июнь 2014 Май 2014 Апрель 2014 Март 2014 Февраль 2014 Январь 2014 Декабрь 2013 Ноябрь 2013 Октябрь 2013 Сентябрь 2013 Август 2013 Июль 2013 Июнь 2013 Май 2013 Апрель 2013 Март 2013 Февраль 2013 Январь 2013 Декабрь 2012 Ноябрь 2012 Октябрь 2012 Сентябрь 2012 Август 2012 Июль 2012 Июнь 2012 Май 2012 Апрель 2012 Март 2012 Февраль 2012 Январь 2012 Декабрь 2011 Ноябрь 2011 Октябрь 2011 Сентябрь 2011 Август 2011 Июль 2011 Июнь 2011 Май 2011 Апрель 2011 Март 2011 Февраль 2011 Январь 2011 Декабрь 2010 Ноябрь 2010 Октябрь 2010 Сентябрь 2010 Август 2010 Июль 2010 Июнь 2010 Май 2010 Апрель 2010 Март 2010 Февраль 2010 Январь 2010 Декабрь 2009 Ноябрь 2009 Октябрь 2009 Сентябрь 2009 Август 2009 Июль 2009 Июнь 2009 Май 2009 Апрель 2009 Март 2009 Февраль 2009 Январь 2009 декабрь er 2008

    Максимизируйте свою тренировку с помощью комплексных упражнений

    Я прошел через перерыв, когда моей главной целью было наращивание силы.Для этого я бы поднял более тяжелые веса и больше повторений и сосредоточился на одной группе мышц за раз. Мои цели в фитнесе изменились, и это нормально и полезно для большинства людей. Сейчас я пробую больше комбинированных упражнений. Я обнаружил, что они дают больше отдачи от моих вложений.

    Базовые движения одной группы мышц — хорошая идея, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу или получить базовую основу. Еще один подход — комплексные упражнения. Комплексные упражнения нацелены на более чем одну группу мышц одновременно.Например, вместо того, чтобы делать просто сгибания рук на бицепс или просто приседания, объедините их в приседание и сгибание бицепса сверху. Это сократит время выполнения упражнений, повысит частоту сердечных сокращений и задействует мозг.

    Вот некоторые из моих любимых сложных упражнений:
    • Боковой выпад со сгибанием рук на бицепс.
      Удерживая большой груз обеими руками (по одной руке на каждом конце) с вытянутыми вниз руками, сделайте шаг в сторону и сделайте боковой выпад. Колено должно быть на одной линии с пяткой. Когда вы вернетесь в центр, выполните сгибание бицепса.Это одновременно укрепит ваши бицепсы и ноги. Вы также можете сделать это с 2 гирями меньшего размера вместо 1 гиря побольше. Выполните 10 повторений на каждую сторону.
    • Приседания с жимом над головой.
      Удерживая тяжелый груз на груди или легкий груз в каждой руке у плеча, присядьте. Когда вы поднимаетесь из положения на корточках, вытяните руки к потолку, чтобы выполнить жим над головой. Любое упражнение, во время которого у вас есть лишний вес, повысит частоту сердечных сокращений. Приседания делают то же самое, потому что задействуют очень много крупных мышц.Выполните от 10 до 15 повторений.
    • Выпад назад с отдачей на трицепс.
      Возьмите планер или бумажную тарелку. Поставьте одну ногу на планер / место. Держа в каждой руке по легкому весу. Скользите ногой с планером / пластиной назад, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. Сохраняя положение выпада, вытяните руки назад, прижав локти к грудной клетке. Верните гири и вернитесь в положение стоя. Это упражнение растянет и укрепит сгибатели бедра, ноги и трицепсы.Выполните 10 повторений на каждую сторону.
    • Становая тяга с тягой в наклоне.
      Я предпочитаю использовать гирю для этого упражнения, но вы также можете использовать по одному весу в каждой руке. Примите положение стоя, слегка согнув колени. Медленно отведите бедра назад и наклоните туловище вперед в талии. Во избежание травм не забывайте напрягать спину и ягодицы, держа голову, шею и позвоночник прямыми. Становая тяга вниз с удержанием веса впереди. Когда ваше туловище параллельно полу, выполните тягу, подтягивая вес к груди, опуская его локтями.Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, спину и плечи. Выполните от 10 до 15 повторений.
    • Рецепт выпада с жимом над головой.
      Вот еще одно упражнение, в котором мне нравится использовать планер / пластину под одной ногой. Держите тяжелые гантели / гири обеими руками или легкий вес в каждой руке. Из положения стоя вы сделаете выпад, но вместо того, чтобы идти прямо назад, поставьте ногу по диагонали за переднюю ногу, как будто вы делаете реверанс. Держите вес на плечах и вытяните руки к потолку, чтобы прижать вес над головой, когда вы вернетесь в положение стоя.Это упражнение растягивает и укрепляет бедра и плечи, а также повышает частоту сердечных сокращений. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

    Я предлагаю начинать с 2–3 подходов в каждом упражнении. Не стесняйтесь экспериментировать с этим и заставляйте его работать на вас. Это твоя тренировка! Вы начнете понимать, как много можно сделать за более короткий промежуток времени, выполняя комплексные упражнения. Они также быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что повышает кардио-выносливость. Поэкспериментируйте с собственными упражнениями.

    При одновременной работе с несколькими группами мышц в первую очередь следует забыть о форме и дыхании. Начните с меньшего веса, чтобы поддерживать правильную форму.

    Тренировки для начинающих для женщин: Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

    Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

    Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

    В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

    Содержание

    10 советов для тех, кто тренируется дома

    Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

    1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

    Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

    2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

    Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

    3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

    Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

    А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

    В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

    4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

    При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

    5. Определите для себя время между подходами

    Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

    Shutterstock

    6. Регулярно меняйте программу тренировок

    Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

    7.

    Не расслабляйтесь

    Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

    8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

    Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

    9. Шея и голова

    Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

    10. Растяжка

    После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

    Как правильно делать разминку

    Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

    Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

    Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

    Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

    5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

    Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

    Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

    Приседания

    Начнем тренировку с классических приседаний.

    1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
    2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
    3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
    4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

    Мостик

    1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
    2. Руки вытяните вдоль тела.
    3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

    При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

    Выпады

    Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

    Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

    Приседание-плие

    • Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

    Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

    Ходьба в полуприседе в стороны

    1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
    2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
    3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

    Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

    3 простых упражнения на пресс

    Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

    Велосипед

    1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
    2. Верхнюю часть тела приподнимите.
    3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

    Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

    Скручивания с поднятыми ногами

    1. Лягте на спину.
    2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
    3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

    При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

    «Скалолаз»

    1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
    2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
    3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

    Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

    Интервальные тренировки для дома для девушек

    Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

    Тренировка на 15 минут

    Пример интервальной тренировки:
    1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
    2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
    3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
    4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
    5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
    6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
    7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
    8. Прыжки, бег на месте.
    9. Опять отжимания и выпады.
    10. Повторение последнего цикла.
    11. В конце – легкая растяжка.
    Тренировка на 20 минут

    Плюсы интервальной тренировки:
    • Помогает быстро сжигать подкожный жир.
    • Повышает выносливость организма.
    • Улучшает мышечный тонус.
    • Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
    • Не займет много времени, всего 15-20 минут.

    Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

    Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

    Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

    Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

    Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

    Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

    «Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

    Фитнес

    Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

    24/03/2021 В 20:24

    Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

    Итак, погнали!

    Упражнение №1

    Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

    Зачем: разминаемся и укрепляем кор

    Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • все упражнение держим пресс в напряжении
    • заводим прямую руку выше головы
    • удерживаем паузу в одну секунду
    • плавно возвращаем руку в исходное положение
    • повторяем то же самое на другую руку

    Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

    • удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
    • пауза наверху 1-2 секунды

    Упражнение №2

    Что делаем: выпады с шагом назад

    Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

    Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
    • делаем шаг назад
    • сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
    • мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
    • выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

    Для продвинутых: с прямыми руками над головой

    • сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
    • пальцами тянемся вверх
    • держим мышцы пресса в напряжении

    Упражнение №3

    Что делаем: отжимания от пола

    Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

    Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
    • руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
    • мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

    Для продвинутых:

    • касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

    Упражнение №4

    Что делаем: ягодичный мост

    Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

    Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
    • давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
    • при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
    • в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

    Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

    • держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
    • удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

    Упражнение №5

    Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

    Зачем: укрепляем все мышцы спины

    Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
    • протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
    • тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
    • возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

    Для продвинутых:

    • сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

    Упражнение №6

    Что делаем: обратные отжимания

    Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

    Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
    • сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
    • мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

    Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

    • исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
    • мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

    Упражнение №7

    Что делаем: дотягивания на пресс

    Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

    Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
    • при подъеме сохраняем бедра неподвижными
    • мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
    • удерживаем паузу 1-2 секунды

    Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

    • в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

    Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

    Питание

    Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

    Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

    Спортивные герои для ващей мотивации:

    Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

    Фитнес

    59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

    23/03/2021 В 11:27

    Фитнес

    Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

    02/02/2021 В 19:55

    Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

    Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

    1. ПРИСЕДАНИЯ

    Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

    Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

    2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

    Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

    Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

    3. РЕВЕРАНС

    Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

    Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

    4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

    Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

    Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

    5. ПЛАНКА

    Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

    Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

    6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

    Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

    Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

    7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

    Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

    Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

    8. БЕГ НА МЕСТЕ

    Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

    Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

    «Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

    Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

    Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

    Программа тренировок для новичков — девушки

    Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
    Дата: 2011-05-02

    Все статьи автора >

    Цель плана: набор массы.

    Задачи плана:
    1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
    2. Увеличение тонуса и силы мышц.
    3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

    Методы выполнения: раздельно

    Продолжительность: около 2-х месяцев.

    Сложность: (ниже средней)

    Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

    Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

    Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

    Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

    Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

    Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

    Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

    Фитнес для начинающих стал мега популярным видом физической активности. Устранение целлюлита, быстрый и здоровый результат похудения, крепкие мышцы — все это обещают фитнес тренеры при регулярных занятиях. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

    Фитнес тренировки — упражнения, которые помогут сделать ваше тело более красивым и здоровым

    Базовые тренировки по фитнесу стали столь популярными из-за:

    • универсальности. Есть фитнес для начинающих, беременных, полных, детей, молодых мам. Любой человек самостоятельно или с помощью тренера найдет программу тренировок для всех групп мышц. Есть даже фитнес для лица;
    •  фитнес тренировки — это силовой комплекс и одновременно прокачка гибкости, выносливости. Человек получает подтянутую фигуру и более функциональное тело при регулярных занятиях в зале или дома;
    • глубокая проработка мышц. Начиная от суставов во время разминки и заканчивая мышцами-стабилизаторами в планке;
    • здоровый способ сбросить вес. Силовой комплекс для зала или дома + питание смогут преобразовать фигуру до неузнаваемости за 6 месяцев.

    Фитнес и тонкая талия

    Проблема: выпирающий живот и дряблые мышцы, целлюлит

    Решение: занятие фитнесом 3-4 раза в неделю с тренером за пол года уберет до 5 см с талии

    Фитнес и здоровый сон

    Проблема: после напряженного дня сложно расслабиться и уснуть без снотворного 

    Решение: занятие фитнесом заряжают эндорфинами и снижают уровень тревожности

    5 причин начать заниматься фитнесом

    Уделите тренировке хотя бы пару минут в день, и вы получите:

    1. Подтянутую фигуру. Фитнес включает все группы мышц, помогает сбрасывать лишний вес.
    2. Отличную самооценку. Изменения в теле откликнуться изменениями в психике. 
    3. Избавитесь от плохого настроения и депрессии. Фитнес дома запускает синтез дофамина и эндорфина. Эти гормоны — лучшее лекарство от хандры и плохого настроения.
    4. Железную самодисциплину. Фитнес затягивает. Потренируйтесь регулярно 21 день, а лучше месяц, и вы заметите, что всегда удается выкроить время для тренировки. В дальнейшем такая мотивация и наработка силы воли помогает достигать высот в бизнесе и других сферах.
    5. Повышенную стресс стойкость. Невозмутимость и выдержка — обязательные нужные качества любого работодателя. Физическая активность в течение пары минут в день помогает легче переносить стрессы и не впадать в депрессию.

    Фитнес для начинающих, как начать новичку

    Перед тем, как попробовать фитнес дома, советуем:

    • пройти обследование у кардиолога. Кардиограмма за минуту под нагрузкой укажет проблемные места в сердечно-сосудистой системе и покажет, насколько организм готов к нагрузкам, укажет рабочий (нужный) пульс. От фитнеса лучше отказаться при гипертонии, аритмии, ожирении 2-3 стадии, тромбозе, варикозе;
    • записаться на пробное групповое занятие по фитнесу. Там вы поймете, какой нужный темп на тренировке брать, какие упражнения миксовать. А главное — получите мотивацию: если у других вышло, значит, получиться и у вас;
    • прикупить минимальный спортинвентарь. Добиться красивого пресса и стройных ног помогут: скакалка, фитнес ролик, гантели, эспандер, фитнес-резинки;
    • зарядиться на успех. Добиться быстрых результатов многим помогает мотивация от просмотра роликов про истории похудения людей. Если у них получилось, то и вы сможете.

    Как быстро достичь результата

    Полюбить спорт и фитнес, а заодно быстро прокачать тело помогут советы тренеров:

    • соблюдайте интервал между тренировками — 48 часов. За это время организм успеет восстановиться, крепатура пройдет;
    • перестройте свой стиль жизни. Фитнес дома — это маленький камешек в фундамент вашего успеха. Помимо нужных физнагрузок соблюдайте режим дня, правильно питайтесь, избегайте стрессов;
    • корректируйте нужный план тренировок. Если начал расти пульс, привычные упражнения надоели, то добавьте упражнения с табаты, фитнес роликом, скакалкой. Тогда спорт будет в радость, а не как наказание. И тело быстро придет в форму.

    Основные упражнения, которые помогут сделать красивое тело

    Силовые фитнес тренировки в базовом варианте включают:

    • отжимания. Это нужное упражнение в любой фитнес тренировке. Тренер подскажет, как экспериментировать с шириной рук и техникой, чтобы получить максимальный силовой результат, укрепить мышцы;
    • жим штанги. Тренер подскажет, как во время фитнес тренировки делать упражнение;
    • приседания. Фитнес упражнение помогает накачать мышцы ягод и поясницы. Тренер подскажет, как нужно ставить носки, чтобы не получить травму коленей. 

    Правильное питание по фитнесу

    Результативность тренировки на 30 % зависит от того, как вы выкладывались физически, и на 70 % от пп. Любой тренер посоветует:

    • пересмотреть рацион в зависимости от целей. Если желаемый результат — рельефные мышцы, то налегайте на сложные углеводы и белок. Если упражнения и питание направлены на сброс веса, то садитесь на низкоуглеводную диету;
    • не ходите голодными. Тренер или диетолог скажет, что оптимальный промежуток между приемами пищи в правильном питании — 4 часа;
    • не игнорируйте завтрак. В идеале это овсянка с орехами, творог с овощами или ягодами на 300 калорий. Любой тренер скажет, что легкий здоровый завтрак застрахует от переедания и обжорства;
    • составьте меню. Или воспользуйтесь подсказками тренера. В зависимости от вашего роста, веса, пола и цели в день вам придется вмещаться в 1600-2000 калорий;
    • полюбите готовить. Отварные, тушеные, запеченные овощи, кролик, птица, рыба, молокопродукты заполнят калории меню. Такое питание — залог здоровых мышц.

    Избавление от целлюлита при помощи фитнес упражнений

    Целлюлит — печаль многих женщин. Фитнес для начинающих поможет укрепить мышцы, получить красивую попу. Чтобы результат не заставил себя долго ждать, занятие состоит из:

    • приседания. Низкое приседание подтянет ягодичные мышцы, убирает жир. Фитнес тренер советует экспериментировать с постановкой ног при приседании. Также можно экспериментировать с весом. Приседания с утяжелителями, с гантелями дают отличный результат для ягодиц и рук;
    • выпады. Тренер покажет, как правильно поставить ногу под углом 90 градусов, не навредив при этом коленям. Преимущества упражнения — заниматься можно дома и даже на работе во время обеденного перерыва. Выпады делают по 15 раз на каждую ногу. Результат — подтянутые ягодицы;
    • подъемы ног — фитнес упражнение, превращающее занятие в борьбу с апельсиновой коркой. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы достигнуть упругих ягодиц и подтянутых бедер.

    Красивый пресс

    В зал можно и не ходить, чтобы получить красивый пресс. Чтобы появился такой результат, достаточно прислушаться к тренеру и попробовать:

    • боковые скручивания. Тренер советует заниматься по 10 раз в 3 подхода регулярно 4 раза в неделю;
    • достигнуть красивого пресса женщина и мужчина могут в боковой планке и планке с подтягиванием ноги к плечу;
    • укрепить прямые мышцы пресса, достичь подтянутой фигуры поможет фитнес для начинающих, включающий упражнение на полусфере или фитболе. Главное — заниматься не менее 20 минут, и стальной пресс гарантирован.

    Силовые упражнения

    Силовой комплекс направлен на тренировку выносливости, повышение работоспособности и силы воли.

    Те, кто мечтают о солидной мускулатуре, должны запомнить: тренироваться не нужно каждый день, развитие силы требует времени. Оптимально, чтобы между занятиями проходило 48 часов для восстановления мышц. Иначе тренироваться будет больно и опасно, а сила не будет расти.

    Занятие на прокачку силы обязательно включает:

    • становую тягу;
    • махи гирей;
    • жим штанги;
    • приседания со штангой.

    Заниматься силовым комплексом новичкам нужно с тренером. Он покажет, как правильно подходить к штанге, делать захват. Также тренироваться необходимо в специальных кроссовках, которые не скользят и амортизируют стопу. На занятие опасно приходить в обычных кедах.

    Особенности фитнеса для девушек

    Фитнес для девушек имеет ряд особенностей:

    • 2 недели после овуляции организм переводится в энергосберегающий режим. Поэтому фитнес для девушек в этот период не включает упражнений на пресс и ноги, подойдет кардиотренировка на низком пульсе. А вот первые две недели после месячных, если тренироваться 3 раза в неделю, результат от силовых нагрузок на тело будет максимально ярким;
    •  фитнес для девушек может не включать интервальные нагрузки. За счет низкого тестостерона в теле и особенностей обмена веществ у женщин такой режим не поможет похудеть быстро;
    • после вечерней тренировки лучше подкрепить тело легким белково-овощным салатом, а не углеводами. Рецепты подскажет тренер.

    Баланс тренировок и питания

    Фитнес для женщин даже больше, чем для мужчин, зависит от питания. Принимайте еду за 2 часа до тренировки или спустя 1 час. После тренировки подойдет паста с овощами, салат «Цезарь» с курицей или тост с авокадо.

    Чтобы результат фитнеса для женщин и кардио тренировки был ярко-выраженным, а кожа быстро пришла в тонус, не забывайте о питьевом балансе. Тренеры советуют выпивать от 1,5 л воды.

    Комбинированные тренировки

    Фитнес упражнения, когда за один раз прокачиваются разные группы мышц, называется комбинированным. С их помощью сможете быстро подтянуть руки, и укрепить ноги. К таким упражнениям относят:

    • приседание с гирей;
    • планка с подниманием ноги к плечу;
    • подъем рук вверх с гирями с одновременным подъемом на степ;
    • приседания на балансировочной полусфере.

    Комбинированные упражнения смогут развить координацию, выносливость, силу. Главное заниматься в своем темпе и следить за техникой.

    Фитнес в домашних условиях

    Фитнес дома, в отличие от зала, имеет ряд преимуществ:

    • бесплатно. Не нужно тратиться на абонемент и новую спортивную форму;
    • можно заниматься в удобное время;
    • никто не отвлекает и не стесняет.

    Если новичок волнуется, что заниматься дома не получиться, потому что родные будут мешать, то спешим успокоить. Вечером, когда все в возле телевизора, или утром, пока все спят — ваше золотое время.

    Гарантированный успех фитнес для похудения принесет с базовыми упражнениями:

    • ножницы. Перекрещивания прямых ног. Повтор — 3 приема по 10 раз;
    • планка прямая, на локтях, боковая, с подтягиванием ноги к плечу;
    • махи ногами в сторону и вперед;
    • базовый комплекс с гантелями с отведением рук вперед, назад, в сторону 10 раз и 3 подхода.

    Такой фитнес для похудения не обременительный. Он занимает с разминкой, 3 подхода базовых упражнений и растяжка — всего 15 минут. И отличное самочувствие, подтянутая фигура этого стоят.

    Часто задаваемые вопросы

    1. У меня проблемы с коленями. Какой вид фитнеса мне подойдет?

    В вашем случае добиться подтянутой фигуры, сбросить лишний вес поможет базовый комплекс упражнений, но без прыжков. Также силовой интенсив на плечевой пояс, руки, пресс и поясницу. Главное регулярно тренироваться, верить в успех, и спорт со временем укрепит ваши ноги, решит проблемы больных коленей.

    2. Я на 5 месяце беременности. До беременности занималась спортом, и сейчас не хочу терять форму. Что посоветуете?

    Мотивация заниматься спортом в этот волшебный период похвальна. Есть специальный фитнес для беременных и кардиотренировка. От обычных упражнений нагрузка отличается только более медленным темпом и малым весом, учитывая изменения организма.

    Тренеры фитнеса для беременных советуют комплексы, направленные на укрепление мышц рук, спины: разведение рук, подъемы гантелей по 500 г.

     А вот количество подходов упражнений на мышцы голени и ягодиц сокращают. И помните: будущая мама на фитнес не гонится за успехами в зале, а получает здоровую нагрузку и удовольствие от физической активности.

    3. У меня очень дряблые руки. Силовые упражнения пару раз попробовала, но скучно. Что посоветуете?

    Трицепс — слабое место женских рук. Чтобы укрепить этот участок в комплекс домашних фитнес упражнений добавьте разнообразные отжимания и планку. 

    4. После фитнеса можно крутить хула-хуп?

    Тренеры в зале часто в перерывах между подходами рекомендуют крутить хула-хуп. Он укрепляет боковые и косые мышцы пресса, делая талию тонкой.

    5. Беспокоят «ушки» над бедрами. Как с помощью фитнеса их убрать?

    Хула-хуп, упражнения на фитболе и полусфере, выпады, махи ногами убирают жировые отложения с поясницы и талии.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ

    Давно прошли те времена, когда в тренажерном зале за день занималось максимум 2-3 девушки. Сегодня умный прекрасный пол выбирает не только фитнес, аэробику, шейпинг, пилатес и гимнастику. В фаворе и силовые тренирови для женщин, причем часто и с отягощением. Причем одни дамы посвящают свое внимание только ей, другие же успешно чередуют ее с тем же шейпингом или гимнастикой.

    Поэтому мы хотим сейчас всесторонне рассмотреть женские силовые тренировки. В рамках этого обзора мы предложим вам и эффективный комплекс упражнений. Только начнем давайте немного с другого — с актуальности. Почему именно «тяжелые» занятия, а не какие-то другие, не только фитнес или пилатес?

    Зачем вообще женщинам нужны силовые тренировки

    Польза от такого тренинга для женщин очевидна — он помогает решать конкретные виды задач. Причем с учетом серьезной разницы между женским и мужским организмами. А она заключается в обмене веществ, уровне гормонов, накоплении и сжигании жиров, распределении мышц. Так перейдем же к обзору плюсов.

    Полезные эффекты:

    1. Укрепление костей и мышц женщин — занятия помогут защититься от возможных в будущем травм.
    2. Снижение веса — сравнительно быстро и безопасно можно сбросить лишние килограммы.
    3. Улучшение фигуры — подкачав определенные группы мышц, ее реально сделать более изящной и сексуальной.
    4. Повышение веса — страдающие излишней худобой женщины могут набрать массу, причем мышечную, а не жировую.

    Систематические силовые тренировки для женщин дают прекрасный результат. Крепкие мышцы, ни грамма лишнего веса, подтянутая и сексуальная фигура — вот польза от регулярных занятий. Правда, и заниматься при этом нужно правильно, с учетом уже упомянутых различий мужских и женских организмов.

    Что сделать перед началом занятия

    Прежде чем приступать к упражнениям, что в зале, что дома, нужно сделать несколько важных вещей:

    • Пересмотреть питание — заранее привести в порядок баланс белков, жиров и углеводов, сделать его ориентированным на вашу цель силовой тренировки.
    • Продумать отдых — помните, что после интенсивных нагрузок вашим мышцам нужно спокойствие — освобождайте для него время в своем графике досуга.
    • Выполнить разминку — конечно, ее нужно делать, уже непосредственно приступая к тренировке и перед каждым занятием — она убережет вас от травм.

    Только уделяя должное внимание вопросу подготовки, вы сможете получить максимальный результат от нагрузок. Помните об этом, и достижения в области красоты фигуры не заставят себя ждать. А мы переходим к комплексам упражнений, одним из которых следует «вооружиться».

    Эффективные тренировки для начинающих

    Эти упражнения могут выполнять представительницы прекрасного пола с любым уровнем спортивной и вообще физической подготовки. Только обратите внимание, что данная программа предназначена для зала. В себя она включает следующие упражнения, выполняемые по приведенному порядку:

    • Скручивания на пресс в положении лежа — делаете 3-4 подхода по 20 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
    • Приседания на тренажере Смита — делаете 3 подхода по 15 раз. Отдыхаете по минуте.
    • Тяга вертикального блока мышц — делаете 3 подхода, по 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
    • Жим гантелей лежа под углом — делаете 3 подходов по все тех же 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
    • Тяга гантели в наклоне — делаете 3 подхода и 15 раз. Время отдыха тоже неизменно 60-30 секунд.

    Времени на выполнение программы тренировок для начинающих сперва будет уходить около часа. В дальнейшем, привыкая к нагрузкам и сокращая время отдыха между подходами, вы будете делать весь комплекс упражнений быстрее. Программа достаточно интенсивна для женщин, но именно в таком формате она уменьшит жир внизу, подкачает верх, сохранит тонус грудных мышц. Плюс, этот комплекс проработает все тело.

    План занятия для девушек с продвинутым уровнем подготовки

    Давно занимающимся нужно увеличивать нагрузки. Поэтому необходимо взять за основу силовую тренировку для начинающих и усложнить ее. Нужно начинать делать суперсеты — сочетания из двух упражнений сразу. И вот как они выглядят:

    • Суперсет первый — скручивания на пресс в положении лежа и сразу же, без паузы, подъемы ног. Сделайте 6 подходов и столько раз, сколько сможете. Только после его полного выполнения отдохните 60-30 секунд.
    • Суперсет второй — приседания со штангой и, на прямых ногах, становая тяга. Сделайте 5 подходов по 15 раз. Между ними не отдыхайте, а вот после этой «двойки» можете — 60-30 секунд.
    • Суперсет третий — тяга вертикального и горизонтального блоков и, в наклоне, тяга штанги. Опять же, сделайте 5 подходов такой «двойки» по 15 раз. Между ним отдыхать не нужно, а после — необходимо, все тех же 60-30 секунд.
    • Суперсет четвертый — жим штанги узким хватом в положении лежа и подъем гантели (штанги) для тренировки бицепсов. Схема та же — 5 подходов «двойки», каждый по 15 раз. Отдыхаете только после полного выполнения, опять же, до минуты.
    • Суперсет пятый — тяга к подбородку штанги и разведение (махи) гантелей в положении стоя. Завершаем комплекс все теми же 5 подходами «двоек» по 15 раз. Отдыхать в рамках суперсета, как обычно, не нужно, зато после него вы сможете расслабиться с чувством выполненного долга.

    Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации. Как раз в этот период нужно максимально нагружать мышцы. А вот на третьей-четвертой неделе после менструации (и незадолго до следующей) нужно переходить на облегченный вариант занятия. Предлагаем ее вашему вниманию.

    Облегченная план тренировки
    • Тяга вертикального блока — делайте 3 похода раз по 20. Вес берите меньший, чем обычно, отдыхайте между подходами по минуте.
    • Жим узким хватом в положении лежа — схема та же: 3 похода, 20 раз, меньший вес. И отдых тоже сравнительно долгий — минута.
    • Тяга к подбородку штанги — опять 3 подхода и 20 повторов и вес сравнительно малый. Отдых все такой же — по минуте.
    • Кардионагрузка — беговая дорожка или велотренажер, минут 30-60. Только темп выбирайте медленный.

    Так заниматься нужно до начала менструации у женщин, а уже во время этих дней можно вообще не тренироваться. Организм скажет за это только спасибо. А после менструации можно будет вернуться к обычному комплексу упражнений.

    Программа тренировок для похудения

    Этот комплекс упражнений и тренировок поможет быстро убрать лишний вес, «подсушиться», получить более спортивный рельеф фигуры. Для усиления его эффекта можно уменьшить объем выпиваемой во время занятий воды примерно вдвое.

    • Выпады с гантелями на месте — делаются с ровной спиной, широким шагом и приседанием. Выполняйте 4 подхода по 20 раз, между ними отдыхая 30 секунд.
    • Приседания с гантелями — делаются как можно ниже, с ногами на ширине чуть уже плеч. Выполняйте 4 подхода, раз по 20, с отдыхом в 30 секунд.
    • Разгибание ног на тренажере — делаются плавно, опираясь руками на сидение, до полного принятия голенями вертикального положения. Количество выполнений все то же — 4 подхода и 20 раз, отдых — тоже 30 секунд.
    • Сгибание ног на тренажере — делаются лежа, в плавном темпе, без отрыва таза от скамьи. Схема неизменна: 4 подхода по 20 раз, с паузой в 30 секунд для отдыха.
    Как спланировать занятие дома

    Все представленные комплексы были рассчитаны на выполнение в спортзале. А вот что делать тем, кто не может посещать секции? Описанную выше интенсивную программу силовых тренировок вполне реально повторить и дома, даже с суперсетами, если в вашей квартире есть место для штанги. А если нет? Тогда можно заменить штангу гантелями и выполнять следующий комплекс:

    • Подъем гантелей в стиле «Молот» и круговые вращения плечами — 5 подходов по 20 раз. Отдыхайте как и в зале — по 60-30 секунд. Для первой части суперсета берите гантели 4 и 2 кг, для второй — по 4.
    • Отжимания от стула и разведение в положении лежа гантелей — 5 подходов, до 15-20 раз. Отдых стандартный — 60-30 секунд. Вес гантелей неизменный — по 4 кг. Этот суперсет отлично качает грудь.
    • Обратные задние выпады (гантели весом по 4 кг на плечах) и поочередное разгибание рук из-за головы (гантель 2 кг). Выполняйте 5 подходов по 15 раз. Этот суперсет замечателен для тренировки ног и трицепсов.
    • Тяга гири (вес 8-16 кг) к животу в положении стоя и отведение рук назад в наклоне (с гантелью весом в 4 кг). Неизменное количество повторов — 5 подходов до 20 раз. Данный суперсет полезен для спины.
    • Вертикальный подъем ног сидя (должен быть упор сзади) и становление на носки с гирями по 8-16 кг в руках (можно заменить блинами). Делайте 4-5 подходов по 10-15 раз. С этим суперсетом накачаете икры и пресс.

    Занимайтесь 3 раза в неделю, в спортзале или дома, не отступайте от выбранных схем, и результатом систематических тренировок станет сексуальное тело и здоровый организм.

    Интересный видео-урок:

    Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

    Содержание:

    1. Упражнения для общего похудения
    2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
    3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
    4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
    5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
    6. Программы для подтяжки мышц

    Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

    Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

    Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

    • получить травму;
    • потерять запал и перестать ходить в зал;
    • выполнять упражнения без результата.

    Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

    Тренировки для девушек на сбрасывание веса

    Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

    1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
    2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

    Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

    Упражнения для общего похудения

    Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

    Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

    В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

    Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

    1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
    2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
    3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
    4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
    5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

    Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

    Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

    Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

    1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
    2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
    3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
    4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
    5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

    Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

    Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

    Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

    Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

    Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

    Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

    Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

    Программы для подтяжки мышц

    Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

    Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

    Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

    1. Кардиоразминка.
    2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
    3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
    4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
    5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

    Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

    1. Разминка.
    2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
    3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
    4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
    5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

    Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

    Лучшие советы по тренировкам для начинающих девушек

    Если вы впервые в тренажерном зале, это может быть страшно. Для женщины это может быть действительно устрашающе. Из-за стигмы в тренажерном зале, отсутствия знаний и для большинства женщин неуверенности бывает сложно выйти на тренировку.

    Вы не должны так себя чувствовать! Ниже мы собрали наши лучшие советы, которые помогут вам начать работу. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно, и обращаться за помощью в случае необходимости.

    Что делать новичку в спортзале?

    Тренажерный зал — устрашающее место, если вы никогда раньше не были. При этом важно быть морально подготовленным, прежде чем отправиться в путь в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок. Но иногда бывает сложно мотивировать себя на вход!

    Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в тренажерном зале:

    • Перед тем, как отправиться в тренажерный зал, напомните себе, что посещение тренажерного зала для вас и только для вас!
    • Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы.Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле им интересно одно и то же! Так что просто сосредоточьтесь на себе, и вы скоро поймете, что все остальные тоже не на вас!
    • Все в спортзале где-то начали. Вы не первый новичок. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы.
    • Не снимайте наушники и создайте плейлист, который заставит вас чувствовать себя хорошо и мотивировано.Когда вы подключите музыку и начнете концентрироваться на себе, вы легко отключите всех.

    Самая трудная часть похода в спортзал на самом деле идет. Так что запланируйте это и наденьте какое-нибудь из своих лучших тренировочных снаряжения, в которых вы чувствуете себя хорошо. Как только вы окажетесь там, это будет 80% тяжелой работы!

    Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?

    Если вы никогда не поднимали тяжести и никогда не занимались физическими упражнениями, начните медленно. Отличный совет — запрыгнуть на беговую дорожку.Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!

    Если беговая дорожка вам незнакома, спросите кого-нибудь или обученного профессионала, например личного тренера. Правильное обучение использованию любого оборудования в тренажерном зале, например силовых тренажеров или любого кардиотренажера, важно, чтобы вы не поранились и не травмировались.

    Если кардио-упражнения поначалу кажутся вам слишком тяжелыми, потому что они утомляют или у вас нет уверенности, вы можете начать с того, что расположитесь в тихом месте в тренажерном зале и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о том, чтобы познакомиться с обстановкой, окружающей средой и расслабиться с самим собой.

    Как долго вам следует тренироваться, если вы новичок?

    Как новичок, вы не хотите слишком сильно напрягать себя, поэтому начните с того времени, которое вам удобно.Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала — 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свой распорядок дня, что изменит продолжительность вашей тренировки. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудание, увеличение мышечной массы или повышение выносливости.

    Сколько дней мне нужно тренироваться?

    Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, — это последовательность.Для любого новичка формирование регулярного распорядка в тренажерном зале или привычки действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите наиболее подходящее для вас время, будь то утро перед работой, в обеденное время или после работы. Если вы занятой человек, уделяйте время тренажерному залу очень важно для достижения ваших целей в фитнесе.

    Вот несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для женщин

    Чтобы упростить вам задачу, мы перечислили несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые вы можете попробовать.Как всегда, если вы чувствуете себя неуверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые помогут вам в правильном направлении.

    В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы определите, что подойдет вам лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.

    Кардиотренировки для начинающих

    • Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, скалолазов и гребцов. Каждый из этих тренажеров может запускаться в режиме низкой интенсивности, чтобы вы могли сначала с ними ознакомиться.
    • Начните с 15 минут кардио, а затем, когда вы почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать время, а также интенсивность.
    • Для женщин старше 40 лет естественное снижение плотности костей из-за гормональных изменений. Кардиоупражнения отлично подходят для роста костей, потому что вы стоите на ногах.

    Программы силовых тренировок для начинающих

    • Программа тренировки всего тела может включать жимы от плеч, тяги назад, сгибания ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами.Это базовые упражнения для начинающих, проконсультируйтесь с личным тренером, если не знаете, как их выполнять.
    • Для начала начинающие девушки должны попробовать выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Определенно начните с легких весов, чтобы вы могли работать с более тяжелыми весами.
    • Женщины от природы обладают более низким уровнем гормонов для наращивания мышц, поэтому силовые тренировки — это фантастика, потому что они помогают наращивать мышцы, ускоряют метаболизм и помогают с плотностью костей.

    В конце тренировки не забудьте немного потянуться.Мышцы могут напрягаться, особенно если вы весь день сидите за столом. Выполнение растяжки после тренировки идеально, потому что к тому времени ваши мышцы уже разогреются.

    Готовы покорить спортзал?

    Если вам нужны мудрые слова, мы случайно спросили нескольких наших персональных тренеров Crunch и профессиональных фитнес-профессионалов о том, как женщины могут покорить спортзал. Сделайте себе одолжение и прочитайте несколько важных мотивационных советов от этих экспертов, чтобы начать работу.

    Следующий шаг? Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут назначить вам сеанс, чтобы вы начали, или поинтересуйтесь об одном из наших душераздирающих классов, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно в условиях групповой тренировки, если это не так. готовы к сольным тренировкам.

    Тренажерный зал для начинающих | Ваш план упражнений на 8 движений

    Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал около года.(Приветствия, коронавирус.) Если вы чувствуете, что все ваши ноу-хау в тренажерном зале улетучились после 12 месяцев домашних тренировок и ограниченного домашнего тренажерного оборудования, не волнуйтесь. Есть способ вернуться в спортзал безопасным образом, чтобы не получить травм или выгорать.

    Итак, если мысли о тренировке в тренажерном зале блуждают в вашем мозгу в данный момент — например, какие свободные веса вам следует побороться от других нетерпеливых свитеров; или как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале? — знайте, что мы здесь, чтобы помочь вам.И это включает в себя рассказ о лучших тренажерах или кроссовках для следующей тренировки.

    Если у вас есть вопросы о тренировках знаменитостей или вы пытаетесь заняться силовыми тренировками для начинающих, у нас есть ответы на ваши вопросы, а также готовая тренировка в тренажерном зале, разработанная Third Space PT Andy Винсент, чтобы ты тоже попробовал. Пожалуйста!

    Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 8 тренировок в тренажерном зале и приложения для использования в тренажерном зале

    Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале?

    Хорошая тренировка не должна зависеть от количества минут, проведенных в тренажерном зале.Легко наполовину потратить 45 минут на «упражнения», проводя большую часть времени за телефоном и не потеть, и оставить ощущение, будто вы провели «хороший сеанс».

    Но тридцать целенаправленных минут, эффективное выполнение повторений и подходов с правильным временем отдыха, идеальная форма и сложные, но подходящие веса — ну, это совсем другое дело. Как и во всем остальном в жизни, качество всегда важнее количества.

    Что делать новичку в спортзале?

    Рекомендации WH для новичков в тренажерном зале :

    • Сохраняйте простые тренировки
    • Оставайтесь последовательными
    • Начинайте легче, чем вы думаете

      Всегда есть возможность прибавить в весе, если веса недостаточно , но слишком тяжелый старт чреват травмой, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку.

      Какая тренировка в тренажерном зале лучше всего подходит для новичка?

      «Как новичку, важно сосредоточиться на совершенствовании своей формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, PT в The Foundry.

      ‘Восстановление тоже необходимо. Итак, в зависимости от ваших целей, запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардио-подготовки, с выходным днем ​​после каждого силового дня было бы идеально. Мы хотим бросить вызов организму и дать ему время позитивно адаптироваться к тренировочному стимулу.«

      » Как только вы почувствуете уверенность в себе как новичок в работе со свободными весами или тренажерами с отягощениями, вам может быть полезно разделить силовые дни на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на тягу и толкание. В идеале завершите кардио после тренировки или, желательно, полностью в другой день. Мы хотим много работать, но должны сосредоточиться на своем выздоровлении! » она добавляет.

      Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений

      Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга, отдыхая по две минуты между ними.Включите связь разума и мускулов и сосредоточьтесь на целевой области, чтобы по-настоящему почувствовать ожог и добиться максимального эффекта.

      1. Бедренный мостик со штангой
      Это упражнение приносит пользу: ягодицам

      а) Сядьте на пол, скамейка позади вас и штанга с утяжелением над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и откиньтесь назад так, чтобы лопатки лежали на скамье.

      b) Двигайтесь ногами, подталкивая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).Сжимая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

      Примечание: если штанги нет, вы можете использовать одну тяжелую гантель.

      2. Deadbug
      Преимущества этого упражнения: abs

      а) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.

      б) Медленно опустите руки позади себя, вытягивая вперед левую ногу.

      c) Выдохните, затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз выпрямляя правую ногу. Опустите вес, если ваша спина отрывается от пола. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

      Чтобы подняться выше, возьмите гантель весом 6 кг.

      3. Выпад с гантелями
      Это упражнение приносит пользу: ягодицам, квадрицепсу, подколенным сухожилиям

      а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке.

      б) Сделайте выпад вперед на левой ноге.Подождите немного.

      c) Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

      4. Ряд отступников
      Это упражнение приносит пользу: прессу, плечам

      a) С гантелями в каждой руке начните в положении планки, сохраняя таз как можно более устойчивым.

      b) Отведите правую руку назад, не выкручивая плечи, согнув локти, чтобы задействовать широчайшие.

      c) Положите запястье на бедро, затем опустите гантель обратно на пол.

      г) Повторить с другой стороны, затем сделать отжимание. Это одно повторение. Сделайте всего 10 повторений.

      5. Становая тяга румынская
      Польза от этого упражнения: кора, подколенные сухожилия

      a) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спину прямой, а корпус согнутым.

      b) Поверните бедра вперед, держа руки прямыми так, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами.Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

      6. Напольный пресс
      Это упражнение приносит пользу: плечам, трицепсам

      а) Лежа на спине, держа по две гантели в каждой руке перед плечами. Подожмите таз и напрягите корпус.

      б) Толкайте гантели над головой, крепко удерживая запястья. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений.

      7. Приседания с кубком

      Женское здоровье, Великобритания

      Это упражнение приносит пользу: сгибателям бедра, квадрицепсу, широчайшим, икрам, ягодицам, подколенным сухожилиям

      a) Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.

      б) Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, локти касаются внутренней стороны ваших колен.Задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

      В этой демонстрации используется гиря. Для этого упражнения подходят как тяжелые гантели, так и гири.

      8. Гантель напольная Русская твист
      Преимущества этого упражнения: core, abs

      a) Сядьте на пол, соедините лодыжки. Держите гантели обеими руками. Выверните руки в сторону, крепко сжимая гантель.

      б) Держите гантель так, чтобы вы почти касались пола. Обнимите свое ядро ​​и сделайте то же самое с другой стороной. Сделайте 10 повторений.


      Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

      Хотя кажется, что у всех разные представления о том, что представляет собой хоум-ран в отделе брюк, есть несколько ключевых соображений при поиске идеальных леггинсов для тренировок. Должны ли они иметь удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов, заканчивающиеся на щиколотке или выше, на молнии или полностью бесшовные? Варианты бесконечны.

      Лучший способ определить лучшие леггинсы для вас — это подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если вы любите силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре леггинсов для спортзала, которые устойчивы к приседаниям и обеспечивают поддержку; но если вам больше нравятся кардио-тренировки, вам могут подойти леггинсы для бега.

      После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок — грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.

      По сути, лучшая спортивная экипировка для вас — это та, которая соответствует вашему бюджету, потребностям и достаточно прочна, чтобы не развалиться после одной стирки. Запотевшая святая троица, если хотите.

      Performance Protein — Шоколадный арахис

      Форма питания спортком

      31,00 фунтов стерлингов

      MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

      Myprotein myprotein.com

      35,99 фунтов стерлингов

      Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

      Кин thesportsedit.com

      29,00 фунтов стерлингов

      Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

      Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

      самый живой.ком

      Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

      liveinnermost.com

      Сывороточный протеин Muscle & Strength

      upfitness.com

      Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      £ 29.99

      Как подпитывать тренировки в тренажерном зале

      Независимо от выбора диеты, хорошее питание до и после тренировки имеет решающее значение.Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить.

      Белок

      Во-первых, продукты с высоким содержанием белка помогут восстановить мышцы и восстановить их после тренировки. Вы можете убедиться, что потребляете достаточно белка, добавив протеиновый коктейль после тренировки или убедившись, что вы получаете достаточно белка в своем рационе. Но сколько белка вам нужно? Читать дальше.

      Отслеживание макроэлементов

      Хороший способ узнать, достаточно ли вы едите правильную пищу для подпитки вашей тренировки, — это отслеживать свои макросы.Не знаком с отслеживанием макросов? Это система мониторинга вашей еды и количества потребляемых вами макроэлементов, например углеводы, белки и жиры. Этот протокол известен как «подсчет ваших макросов».

      Что такое макроэлементы?

      «Макронутриенты» — это широкий термин, который относится к этим трем ключевым группам продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования; они перечислены ниже в порядке их использования организмом в качестве топлива.

      • Углеводы
      • Жиры
      • Белки

        Рассчитав идеальное потребление макроэлементов для ваших целей — будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание текущего состава тела, вы можете есть в соответствии с вашими целями, не исключая излишне какие-либо группы продуктов, которые могут стимулировать чувство ограничения .Готовы рассчитать свой? Ознакомьтесь с нашей удобной графикой:


        9 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

        1. FIIT

        У FIIT есть не только огромное количество тренировок и тренировок, доступных бесплатно в их приложении, но и 10-недельная программа, разработанная в сотрудничестве с, хм, , искренне Ваш.

        Зарегистрируйтесь до FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц, чтобы принять участие в 10-недельном плане тренировок Women’s Health x FIIT Sweat and Reset, который включает 4 занятия в неделю, охватывающих все уровни и типы тренировок: кардио, силовые и подвижные, многообещающие чтобы преобразовать как ваши умственные, так и физические силы в процессе.

        Цена: Бесплатно

        СКАЧАТЬ

        2. ПОТЕНЬ с Kayla

        От самой королевы BBG, приложение Sweat with Kayla является победителем, когда дело доходит до опробования всего понемногу. От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ выстроить прочный распорядок в тренажерном зале, а также внести серьезные изменения в силу.

        Цена: 15.30 £ в месяц

        СКАЧАТЬ

        3. Aaptiv

        Для того, чтобы получить настоящий PT-в ухе, у Aaptiv есть ответ, например, поместив настоящий PT вам в ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, чтобы проводить постоянно меняющиеся занятия, вы больше никогда не почувствуете себя потерянным в тренажерном зале. Доверься нам.

        Цена: Бесплатно

        СКАЧАТЬ

        4. Strong Workout Tracker Gym Log

        «Как долго я должен отдыхать между подходами?»; «С каким весом нужно нагружать штангу?»; «Каков мой максимум на 1 повторение?»

        Если вы когда-либо задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение — находка, позволяющая легко отслеживать свои тренировки, веса и время восстановления — избавляя от необходимости яростно записывать торопливые заметки на телефоне.

        «Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами разминаться, в то время как «таймер отдыха» гарантирует, что вы отдыхаете ровно настолько, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.

        Цена: Бесплатно

        СКАЧАТЬ

        5. NTC Nike + Training Club

        Если стать спортсменкой Nike, как трек-звезда Дина Ашер-Смит, немного далеко, а для большинства из нас это на самом деле — то пусть это не мешает вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.

        Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок, первоклассным опытом и занятиями, которые можно адаптировать к тому, сколько времени у вас есть — или нет!

        Цена : бесплатно

        СКАЧАТЬ

        6. Freeletics

        В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в самом начале пути. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, максимальное время занятий в спортзале) , и ваша тренировка изменяется соответствующим образом.Магия.

        Цена: £ 29,99 в год

        СКАЧАТЬ

        7. Workit

        Предлагая вам ежедневные программы тренировок, а также потрясающий раздел «как делать» с сотнями инструкторов Workit также является вашим приятелем вне трассы, когда проектирование собственной тренировки звучит весело.

        Цена: Бесплатно

        СКАЧАТЬ

        8. Приложение Courtney Black

        Она королева домашних тренировок, но знаете ли вы, что в приложении Кортни Блэк также есть специальные тренировки для спортзала? Выберите многонедельный план или выберите по частям тела и приступайте.Также есть целый раздел о питании, который поможет вам достичь целей здорового питания.

        Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 15,99 фунтов стерлингов в месяц

        СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

        9. Alive by Whitney Simmons

        Уитни Симмонс, любимая и самая солнечная влиятельная личность в Instagram, имеет свое собственное приложение для тренировок, созданное для того, чтобы исключить фактор страха из тренировок. Есть пять различных многонедельных планов на выбор, а также ежедневные тренировки, если вы хотите немного поднять ставки.Как всегда говорит Уитни: «Это прекрасный день для жизни».

        Цена: От 14,49 фунтов стерлингов в месяц

        СКАЧАТЬ


        Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

        Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        8-недельная тренировка для начинающих для женщин

        Мы прислушались к вашим отзывам.

        В течение долгого времени индустрия фитнеса предлагала свои шаблоны тренировок и программы тренировок для оптимизации тренировок для мужчин.

        Но это оставляет женщинам необходимость принимать принципы тренировок, которые могут оказаться непродуктивными для их собственных целей или их собственных естественных различий в типах телосложения, зависящих от пола.

        В Muscle & Strength мы изо всех сил стараемся это изменить. Возможно, вы заметили рост нашей базы данных о тренировках для женщин.

        Тем не менее, глядя на это, кажется, что мы упускаем довольно важную рутину.

        Тренировка для женщин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

        Возможно, вам придется повозиться с этим, чтобы оптимизировать его для ваших собственных целей, но я думаю, вы найдете его идеальным, если вы новичок.

        Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

        Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

        Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

        8-недельная тренировка для начинающих для женщин

        Новички, как мужчины, так и женщины, обычно хорошо реагируют на тренировки всего тела. Как новичок, вес, используемый в каждом упражнении, не создает такой большой нагрузки, как при использовании более тяжелых весов на более продвинутом уровне.

        Это позволяет быстрее восстанавливаться и чаще тренировать каждую часть тела. В дополнение к этому, женщины, естественно, быстрее восстанавливаются, чем мужчины.Таким образом, тренировки всего тела позволят вам тренироваться с частотой тренировок для каждой группы мышц, что поможет оптимизировать ваши результаты.

        Поскольку для начала мы тренируемся всего 3 дня в неделю, мы сосредоточим наши тренировки на сложных движениях. Эти упражнения потребуют участия большего количества мышц в движении, что не только нарастит эти мышцы, но и обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, чем при работе каждой мышцы по отдельности.

        Для тренировки вам нужно отдыхать не менее 1 дня после каждой тренировки.Вы можете настроить еженедельные тренировки на фиксированные дни или использовать структуру тренировок через день. Это будет основано на вашем индивидуальном ограничении времени вне тренировок.

        Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Это позволит вам восстановиться и максимально увеличить вес, который вы можете использовать для каждого упражнения в каждом подходе.

        Выберите сложный вес. Поскольку эти упражнения в основном комплексные, не стоит доводить их до полного отказа. Постарайтесь сделать 1-2 повторения в резерве (ощущение, будто если вы по-настоящему толкнете, вы сможете сделать еще 1-2 повторения) в каждом подходе.

        В конце каждой тренировки добавляются изолирующие упражнения для ягодиц. Развитие ягодичных мышц — общая цель многих лифтеров. Сильные ягодицы имеют положительный эффект во многих силовых аспектах как в зале, так и за его пределами.

        Однако программа — это просто шаблон. Если есть еще одна область, на которой вы хотели бы сосредоточить внимание на лифтах изоляции, не стесняйтесь изменять шаблон так, как считаете нужным.

        Делайте изолирующие упражнения короче периоды отдыха.60-90 секунд должны работать в зависимости от используемого веса.

        День 1: Женская тренировка всего тела для начинающих

        * Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

        День 2: тренировка всего тела для начинающих женщин

        * Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

        День 3: Тренировка всего тела для начинающих женщин

        * Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и прогрессируйте, добавляя повторений.

        Вывод

        Перечисленная выше программа подходит для большинства здоровых женщин, желающих начать заниматься в тренажерном зале. Он включает в себя множество базовых движений, которые важно научиться делать и прогрессировать в своем фитнес-путешествии.

        При этом, это шаблон, и некоторые движения, возможно, придется заменить другими вариациями в зависимости от ваших собственных способностей их выполнять.

        Эту программу можно использовать сколько угодно долго, пока вы наслаждаетесь ею и продолжаете прогрессировать.Сосредоточьтесь на прогрессе с тем весом, который вы используете, когда это возможно (неделя за неделей или раз в две недели в зависимости от ваших способностей) в качестве основной формы прогресса.

        Если у вас есть какие-либо вопросы о программе тренировок, пожалуйста, оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже. Мы всегда рады помочь.

        С уверенностью ходите в спортзал, используя этот план тренировок для новичков для женщин

        Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда.Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно — верное сочетание, которое позволит вам пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой как только вы увидите, что прямой дебет погас.

        Чтобы избежать этой участи, следуйте этому простому плану тренировок от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider .

        «Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», — говорит Лигдбак.«Следите за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия для меня остается неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите подняться в тонусе и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой ​​программы. Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».

        Как следовать этому плану тренировки

        План Lygdback включает в себя три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.

        «HIIT — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов. Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».

        Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

        «Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда работаю в выходные. Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала! »

        Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал.Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.

        Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например, выпады, и 15 для не чередующихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

        «Форма — номер один, — говорит Лигдбэк. — Вес вторичен. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы». Если вы не уверены, спросите одного из физкультурников в тренажерном зале — вот для чего они нужны.

        Тренировка первая: ноги и ядро ​​

        После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, убедившись, что чтобы воздействовать на все основные группы мышц ног и ягодиц.

        «Приседания с кубком — очень хорошее упражнение для новичков», — говорит Лигдбак.«Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина, по которой вес перед вашим телом находится в том, что вы активируете ядро ​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы работать перед тем, как приседать.

        «Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки конькобежцев, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.”

        РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения

        Вот пример тренировки ног и мышц кора.

        1 Присед с кубком

        Сеты 3 Повторения 15

        Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель или гирю перед грудью обеими руками. Опуститесь, согнув колени и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать.

        2 Выпада

        Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

        Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте, на какую сторону делать выпад при каждом повторении.

        3 Прыжок конькобежца

        Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

        Из положения подпрыгните в сторону и при приземлении заведите заднюю ногу за стоячую ногу. Сделайте так, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.

        Тренировка вторая: спина, плечи и ядро ​​

        «Во второй день я бы сказал, что снова проработайте спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних мышц кора», — говорит Лигдбак.

        «Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере. Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».

        РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения

        Вот пример тренировки для спины, плеч и кора.

        Тяга вниз на 1 широту

        Сеты 3 Повторения 15

        Сядьте на тренажер для вытягивания широчайших вниз и выберите соответствующий вес, который сделает несколько последних повторений каждого сета сложными. Держите гриф обеими руками над головой. Потяните его к верхней части груди, втягивая лопатки и сжимая широчайшие в нижней части движения.

        2 Тяга гантели на одной руке

        Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону

        Обопритесь на скамью, опираясь на одну руку так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и держите гантель в другой руке, позволяя это свисать.Поднимите гантель к груди, вытянув локоть над ребрами и сосредоточившись на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

        3 ряда TRX

        сетов 3 повторений 15

        Возьмитесь за веревки TRX и откиньтесь назад, чтобы удерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от ручек (т.е. чем меньше вы отклоняетесь), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте положение.Подтяните грудь вверх, чтобы встретиться с ручками, снова сосредотачиваясь на использовании мышц спины и плеч, а не рук.

        4 Обратный ход

        Сеты 3 Повторения 15

        Возьмите гантели в каждую руку, поверните их вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, а гантели свисали вниз. Слегка согните руки в локтях, поднимая гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.

        5 Боковой подъем

        Сеты 3 Повторения 15

        Встаньте, держа гантели по бокам. Слегка согните руки в локтях, медленно поднимая тяжести, пока руки не выпрямятся и не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно в начало.

        Тренировка третья: грудь и руки

        «После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Лигдбэк.

        «Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа — все, что вы делаете.А затем сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Просто включи это. Самое главное — проработать правильные мышцы ».

        РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс

        И, наконец, пример тренировки груди и рук

        1 Отжимание

        Сеты 3 Повторения 15

        Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь.

        2 сгибания рук на бицепс

        подходов 3 повторений 15

        Держите гантели за бедра нижним хватом ладонями вперед, прижав руки к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав руки к корпусу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно вернитесь к началу.

        3 Жим на трицепс вниз

        Сеты 3 Повторения 15

        Установите тренажер на тросе с грифом на высоте головы и встаньте лицом к нему, удерживая рукоятку обеими руками.Держа локти плотно прижатыми к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не дойдет до бедер.

        Оптимальный план тренировок для новичков в тренажерном зале

        Что может быть лучше для начала? Глядя на число на шкале или на проклятую измерительную ленту, вы понимаете, что вам нужны изменения. И первый шаг к более здоровому образу жизни — образование. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или кем-то, кто уделял много времени тренировкам, ключом будет обучение (или перевоспитание) того, что нужно для преобразования вашего тела.

        «В этой программе мы будем использовать только тренажеры», — говорит Джимми Пенья, магистр медицины, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию. «Таким образом, вы можете сконцентрироваться исключительно на нажатии или вытягивании, не беспокоясь о балансировке веса, как при использовании свободных весов. Сконцентрируйтесь на хороших повторениях, контролируя вес в нисходящем или эксцентрическом движении и плавно меняя направления в положительном или концентрическом движении и сжимая вверху (также известное как пиковое сокращение) ».

        Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз.В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы. На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений, то есть вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений.

        «Большинство этих упражнений представляют собой составные движения, то есть они требуют движения более чем в одном суставе, поэтому вы будете работать с более тяжелыми весами, чем это возможно при односуставных движениях», — говорит Пенья.«Поднятие большего веса помогает сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Это идеальное место для начала «.

        Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель вы будете работать с отягощениями, которые позволят вам выполнить 12-20 повторений в хорошей форме, но при этом будут напрягать мышцы. Выполняя прямые подходы на третьей неделе, вы увеличите вес и уменьшите количество повторений до 10-12. В последнюю неделю программы вы выберете более тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить только 8-10 повторений с хорошей техникой.

        Лучшая домашняя тренировка для новичков для женщин

        Добейтесь огромных успехов в достижении своих целей (не выходя из дома!)

        Для многих женщин самая сложная часть начала фитнес-плана — это набраться смелости, чтобы войти в тренажерный зал впервые. Мы, конечно, понимаем фактор запугивания, но помните, что подавляющее большинство посетителей спортзала сосредоточены на собственном здоровье, поэтому вам следует сосредоточиться на своем. Имея это в виду, наша домашняя тренировка для начинающих — идеальный способ познакомиться с основными движениями, чтобы вы почувствовали себя готовыми, не выходя из собственного дома!

        Распространенный страх перед походом в спортзал — неуверенность в том, как правильно выполнять упражнения.Эта тренировка с собственным весом в течение 6 недель поможет вам построить базовую основу силы и понимания правильных моделей движений. По прошествии 6 недель вы можете решить, хотите ли вы записаться в местный тренажерный зал, или, возможно, вы будете готовы принять участие в одном из наших более сложных испытаний!

        Лучшая тренировка дома для начинающих для женщин

        Что вам понадобится: интервальный таймер / a Коврик для йоги или полотенце

        Что делать: Выполняйте каждое движение за определенное количество повторений.Ниже мы включили обучающие видео по каждому движению.

        Неделя 1 и 2: Установите интервальный таймер на 10 минут. Перебирайте ходы как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок три раза в неделю.

        Неделя 3 и 4: Установите интервальный таймер на 15 минут и циклически перебирайте движения на максимально возможное количество раундов. Отдыхайте 20 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок четыре раза в неделю.

        Неделя 5 и 6: Установите интервальный таймер на 20 минут и выполняйте движения как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 10 секунд между раундами. Старайтесь выполнять это упражнение пять раз в неделю.

        Упражнения
        1. Приседания -10 повторений
        2. Джексы -10 повторений
        3. Отжимания -10 повторений
        4. Скручивания с досягаемостью -10 повторений
        5. Выпады при ходьбе — 10 повторений (5 на каждую ногу)
        6. Высокие колени -20 повторений (10 на каждую ногу)
        7. Выпады с переменным реверансом -10 повторений (5 на каждую ногу)
        8. Обратные скручивания — 10 повторений
        9. Тазобедренный мостик — 10 повторений

        Видео с инструкциями

        Приседания

        Домкраты для прыжков

        Отжимания

        Сквозные скручивания с досягаемостью

        Выпады при ходьбе

        Высокие колени

        Попеременные реверансы

        Обратные скручивания

        Тазобедренные мосты

        Домашняя тренировка для новичков — идеальный способ начать свой фитнес-путь.В сочетании со здоровой диетой вы быстро заметите результаты. Помните, что последовательность — ключ к успеху в похудении! Приложите усилия, и результаты будут .

        Если вы придерживались плана, вы, вероятно, готовы к более сложной программе. Как было сказано выше, вы можете почувствовать себя готовым пойти в тренажерный зал! В этом случае попробуйте одну из этих простых программ в тренажерном зале:

        Если вы ищете новый, сложный распорядок дома, у нас их тоже предостаточно! Попробуйте одну из этих развлекательных программ:

        Неважно, какой план вы выберете следующим, если вы остаетесь активными и продолжаете делать выбор в пользу здорового образа жизни каждый божий день!

        Тренировка для новичков дома без оборудования — это весело и легко

        Если вы хотите начать силовые тренировки, домашняя тренировка для новичков без оборудования — отличная отправная точка.Это потому, что работа только с собственным весом позволяет вам ознакомиться с движениями, прежде чем добавлять к ним внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или ленты.

        «Вес тела по-прежнему является сопротивлением», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе. «Тот факт, что у вас нет внешнего сопротивления, не означает, что оно не будет интенсивным, особенно если вы выполняете движение правильно и под контролем».

        В первую очередь важно освоить движения, потому что, если вы слишком быстро прибавите вес, вы можете в конечном итоге заработать мышцы, которые на самом деле не , как предполагается, являются основными движущими силами в упражнениях, что может сделать вас уязвимыми для напряжения. или травмы.Возьмем, к примеру, ягодичный мостик: вы можете нагружать его гантелями, штангами или другими весами, но если вы не знаете, как сначала стабилизировать позвоночник и таз — то, что называется пояснично-тазовым контролем, — вы можете закончить перегружать поясницу вместо того, чтобы использовать бедра или ягодицы для завершения движения.

        Если вы хотите тренироваться для всего тела, вам следует убедиться, что вы воздействуете на все основные части тела, говорит Фэган: квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, спина, грудь и плечи.

        Домашняя тренировка для новичков без оборудования, описанного ниже, делает это всего за четыре движения — вы будете прорабатывать квадрицепсы с выпадом, подколенные сухожилия и ягодицы с ягодичным мостом, грудь (и устойчивость плеч) с отжиманием, и ваша спина с вариацией Супермена.

        Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, более продвинутые люди тоже могут ею насладиться, всего лишь с парой настроек (см. Ниже). Вот что вам нужно для начала.

        Тренировка

        Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и ящик или ступенька

        Упражнения

        • Выпад вперед

        • Отжимания с поднятыми руками

        • Ягодичный мостик

        • Супермен с опусканием

        Указания

        • Выполните 10–15 повторений каждого упражнения по круговой схеме, переходя от одного к другому без отдыха.

    Программа тренировок на плечи и руки: Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

    Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

    Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

    Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс

    Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и  дельт в один день.

    Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

    Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

    Первый суперсет

    Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

    1. Жим гантелей стоя

    Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

    Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

    2. Разведение гантелей стоя

    Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

    Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

    второй суперсет

    Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

    1. Французский жим с гантелей сидя

    Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

    Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

    Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

    2. Классический подъем на бицепс стоя

    Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

    Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

    третий суперсет

    Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

    1. Подъем гантели перед собой

    Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

    Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

    2. Разведение гантелей в наклоне

    Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

    Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

    четвертый суперсет

    Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

    1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

    Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

    Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

    2. «Молот»

    Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

    Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

    План тренировок на неделю для мужчин:

    Большие руки и плечи: 5 программ на 30 минут

    Пять программ (сетов) на руки и плечи в этой статье подойдут тем, у кого всего 30 минут на тренажёрный зал и нужно хорошо проработать руки/плечи. Или если у вас полноценная тренировка на час, то можете включить в неё один из три- или четыресетов.

    Что такое трисеты и четыресеты?

    Трисеты — это три упражнения, которые нужно сделать одно за другим без перерыва. Четыресет — четыре упражнения. Их можно делать для какой-то конкретной мышечной группы (например, все упражнения только на ноги), а можно и делать тренировку на всё тело (фуллбоди). По сути, это вариант круговой тренировки из трёх/четырёх упражнений.

    Трисеты и четыресеты, как и любую круговую тренировку, сложно сделать, если в зале час пик. Нужно делать упражнения без отдыха, а тренажёры/веса постоянно заняты. Но наши трисеты и четыресеты удобны тем, что все упражнения можно делать в одном месте, не бегая по залу в поиске нужного тренажёра.

    В качестве бонуса — эти сеты можно делать как мини-тренировку на руки и плечи, если у вас минимум времени на зал.

    Количество повторений и сетов

    Для каждой программы (кроме последней, со штангой) делайте 2-4 сета, по 8-16 повторений в каждом упражнении. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

    1. Трисет на нижнем блоке

    Все упражнения в этом сете делайте сначала одной рукой, потом второй. Т.е. первое упражнение: 8-16 повторений правой рукой, после 8-16 повторений левой рукой. Переходите ко второму упражнению. И так далее.

    Упражнения можно делать в любом порядке. Но первое и третье делается с наклоном спины, поэтому лучше между ними сделать сгибания на бицепс стоя, чтобы дать спине отдохнуть.

    A1 Отведение руки в сторону (как во время разводки с гантелями лёжа)

    A2 Сгибания на бицепс

    A3 Разгибания на трицепс

    2. Трисет на верхнем и нижнем блоке

    К верхнему блоку нужно прицепить канатный держатель, а к нижнему — изогнутую рукоять (см. видео). Спросите у дежурного тренера, в зале такие должны быть.

    A1 Тяга к груди сверху

    A2 Разгибания на трицепс

    A3 Сгибания на бицепс

    3. Трисет с гантелями на скамье

    Для этого трисета нужна скамья и две пары гантелей: полегче и потяжелее. Полегче для упражнений на плечи, потяжелее — на бицепс и трицепс. Веса берите такие, с которыми сможете сделать 8-16 повторений (попробуйте во время разминки, если не уверены).

    A1 Сгибания на бицепс сидя

    A2 Разгибания на трицепс лёжа (французский жим с гантелями)

    A3 Разводка с гантелей, лёжа на боку (повторить для каждой руки)

    Чтобы не свалиться со скамьи во время разводки, зацепитесь одной ногой за скамью, а нижнюю руку поставьте на пол (край скамьи будет у вас подмышкой).

    4. Четыресет с гантелями

    Снова нужно 2 набора гантелей — пара полегче для первого упражнения и пара потяжелее для остальных трёх.

    A1 Сгибания на бицепс

    A2 Подъём согнутых рук с гантелями перед собой

    A3 Разгибания рук на трицепс с наклоном спины на 90 градусов

    A4 Отведение прямых рук назад с наклоном спины

    В этом сете упражнения нужно делать именно в таком порядке. Потому что они организованы так, что после того, как вы проработали одну мышцу, следующее упражнение нагружает её же изометрически (т.е. в статике, без сжатия-растяжения мышцы), что даёт максимальный эффект. Например, сначала сделали сгибания на бицепс, а после нагружаете его же, но уже статично, поднимая согнутые руки перед собой.

    4. Четыресет со штангой

    Этот сет лучше всего делать высокообъёмным, много повторений с небольшими весами. Нужен будет или пустой олимпийский гриф (20 кг), или можете повесить на него блины до 5 кг.

    A1 Разгибания на трицепс из-за головы

    A2 Сгибания на бицепс (15-25 повторений)

    A3 Тяга к подбородку широким хватом

    A4 Жим штанги вверх стоя

    Всего 1-3 сета с перерывом 1-2 минуты. Хорошо пойдёт в конце тренировки в качестве «добивки». Можно делать упражнения в любом порядке, но Жим штанги вверх лучше в конце, т. к. это самое тяжёлое упражнение. Главное — во время сета не класть штангу на пол. Можно менять ширину хвата, чтобы держать темп, когда начнёте уставать.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    .

    5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

    Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

    Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

    Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

    Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

    Первая ошибка

    Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

    Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.


    Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

    Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

    Вторая ошибка

    Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

    Вспомним один из вариантов классического сплита:

    • Ноги
    • Грудь + спина
    • Руки + дельты

    Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

    Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

    Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

    Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

    Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

    Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

    Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

    Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

    Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

    В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

    Армейский жим (жим штанги стоя)

    Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

    Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

    Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

    Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

    Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

    И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

    Жим гантелей сидя или стоя

    Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

    Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

    Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

    И от Ярослава Брина:

    Тяга штанги к подбородку (к груди)

    Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

    Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

    Махи (разведения) гантелями стоя

    Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

    Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

    Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

    В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

    Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

    Как разумно построить микроцикл для развития дельт

    Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

    Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

    Четырехдневный сплит:

    • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
    • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
    • Среда: отдых.
    • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
    • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

    Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

    Трехдневный сплит

    Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

    Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

    Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

    Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

    Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

    • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
    • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
    • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
    • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

    Вторник (Ноги + пресс):

    • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
    • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
    • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

    Четверг (Ширина спины + дельты):

    • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
    • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

    Пятница (руки + грудные для тонуса):

    • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
    • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

    Кратко о главном

    Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

    В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

    Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

    Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

    🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones. ru А может даже в три.

    Роман Юрьев

    @bigbeastus

    Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

    • До ←

      Я заигрался. Нашёл 3 игры в жанре «рогалик» для iPhone

    • После →

      В iOS 11 появится унылая какашка

    ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК СО СПЕЦИАЛИЗАЦИЕЙ НА РУКАХ, СПИНЕ, НОГАХ, ПЛЕЧАХ и ГРУДИ, СПОСОБЫ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и МЕТОДОЛОГИЯ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ

    Общие правила специализации

    Специализация – это по­пыт­ка из­ме­не­ния ге­не­ти­чес­ки за­дан­ной мы­шеч­ной ком­по­зи­ции, что воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ког­да ат­лет уже на­ра­бо­тал об­щую мы­шеч­ную мас­су, по­э­то­му кор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ный план с ак­цен­том на ту или иную мы­шеч­ную груп­пу под­чи­нен тем же фун­да­мен­таль­ным прин­ци­пам, ко­то­рые далее…

    Программа для рук

    Тренировка рук со спе­ци­а­ли­за­цией яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным спли­том, ко­то­рый поз­во­ля­ет на­ка­чать би­цепс и три­цепс тем, у ко­го эти мыш­цы отс­та­ют. Пред­ла­га­е­мую тре­ни­ров­ку мож­но ис­по­ль­зо­вать и в дру­гих тре­ни­ро­воч­ных прог­рам­мах, так же, как и ре­ко­мен­да­ции и сек­ре­ты про­ра­бо­т­ки мышц рук, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­но они бу­дут ра­бо­тать тол­ь­ко в том слу­чае, если ат­лет соб­лю­да­ет далее…

    Программа для груди

    Тренировка груди яв­ля­ет­ся очень важ­ной час­тью тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, пос­коль­ку грудь – это од­на из на­и­бо­лее зна­чи­те­ль­ных мышц в те­ле куль­ту­рис­та. Но бы­ва­ет так, что у ат­ле­та от­с­та­ют груд­ные мыш­цы по ге­не­ти­чес­ким осо­бен­нос­тям, ли­бо вслед­с­т­вие не­п­ра­ви­ль­но­го тре­нин­га. Но ка­кой бы ни бы­ла при­чи­на, ис­п­ра­влять не­об­хо­ди­мо имен­но тре­ни­ро­во­ч­ный сплит и сис­те­му под­го­тов­ки далее…


    Программа для плеч

    Тренировка плеч является очень ак­ту­а­ль­ной те­мой, пос­ко­ль­ку эта мы­шеч­ная груп­па не­ред­ко от­с­та­ет да­же у ме­зо­мор­фов. В свя­зи с этим воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в ак­цен­ти­ро­ван­ной про­ра­бот­ке мышц пле­че­во­го по­я­са, для че­го не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, ко­то­рая поз­во­лит наи­луч­шим об­ра­зом наг­ру­зить мыш­цы и за­дей­с­т­во­вать те пуч­ки далее…



    Тренировка ног

    Тренировка мышц ног яв­ля­ет­ся од­ной из важ­ней­ших тре­ни­ро­вок в тре­ни­ро­во­ч­ном спли­те лю­бо­го це­ле­ус­трем­лен­но­го ат­ле­та. Но­гам сто­ит уде­лить вни­ма­ние! Но бы­ва­ет и так, что да­же при дол­ж­ном вни­ма­нии но­ги от­с­та­ют. Свя­за­но это, как пра­ви­ло, с ге­не­ти­чес­ки­ми осо­бен­нос­тя­ми дли­ны мышц и мы­шеч­ной ком­по­зи­ции, по­э­то­му спе­ци­а­ли­за­цию на но­ги не­об­хо­ди­мо про­во­дить по за­ра­нее под­го­тов­лен­но­му далее…



    Тренировка спины

    Тренировка мышц спины под­раз­де­ля­ет­ся на про­ра­бот­ку раз­ных мышц и раз­ных мы­шеч­ных ка­честв, в па­уэр­лиф­тин­ге тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли длин­ных мышц спи­ны, в бо­ди­бил­дин­ге ги­пер­тро­фию ши­ро­чай­ших. Эта прог­рам­ма тре­ни­ро­вок пре­д­наз­на­че­на имен­но для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы ши­ро­чай­ших мышц спи­ны. Не­об­хо­ди­мость в спе­ци­а­ли­за­ции на тре­ни­ров­ку мышц спи­ны далее…


    Не растут руки

    Объём рук яв­ля­ет­ся ви­зит­ной кар­точ­кой лю­бо­го кач­ка, по­э­то­му тре­ни­ров­ке этой час­ти те­ла уде­ля­ют осо­бое вни­ма­ние, а, по­с­коль­ку ге­не­ти­чес­ки ру­ки хо­ро­шо за­да­ны не у всех, воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в спе­ци­а­ли­за­ции на тре­ни­ров­ке имен­но этой час­ти те­ла, что воз­мож­но и не­об­хо­ди­мо про­во­дить толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет уже наб­рал дос­та­точ­ную мы­шеч­ную мас­су, по­с­коль­ку далее…

    Как накачать икры

    Тренировка икр яв­ля­ет­ся не столь­ко по­пу­ляр­ным за­ня­ти­ем, как тре­ни­ров­ка гру­ди или рук, но есть лю­ди с пло­хо за­дан­ной мы­шеч­ной ком­по­зи­цией ног, ког­да в но­гах мно­го мед­лен­ных дви­га­тель­ных еди­ниц, в ви­ду че­го, ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы ног слож­но, но, тем не ме­нее, воз­мож­но, прос­то на­до по­ни­мать, что це­лью тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся мак­си­маль­ная ин­нер­ва­ция той мыш­цы далее…

    Тренировка верха тела

    Тренировка верха тела яв­ля­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ной схе­мой тре­нин­га для тех ат­ле­тов, у ко­то­рых в вер­х­ней час­ти те­ла мень­ше быс­т­рых дви­га­тель­ных еди­ниц, чем в ниж­ней, в ви­ду че­го, но­ги «рас­тут» го­раз­до быст­рее вер­ха, об­ра­зуя дис­про­по­р­цию в раз­ви­тии, по­э­то­му тре­ни­ров­ке вер­ха при­хо­дит­ся уде­лять боль­ше вни­ма­ния, хо­тя и о тре­ни­ров­ке ног за­бы­вать не сто­ит, пос­коль­ку но­ги яв­ля­ют­ся далее…

    Как накачать трапецию

    Трапециевидная мышца бес­по­ко­ит не так уж мно­го лю­дей, но у не­ко­то­рых она силь­но от­с­та­ет от дру­гих мышц спи­ны, что, ча­ще все­го, свя­за­но с от­сут­с­т­ви­ем ста­но­вой тя­ги в тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, вслед­с­т­вие че­го тра­пе­ция и не­до­по­лу­ча­ет наг­руз­ку, ко­то­рую ста­ра­ют­ся ком­пен­си­ро­вать все­воз­мож­ны­ми изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми, ко­то­рые, са­мо со­бой, не да­ют ни­ка­ко­го ре­зуль­та­та далее…

    Бицепс в один день

    Бицепс за день – это тре­ни­ро­воч­ная схе­ма, пред­ло­жен­ная Мак­Ро­бер­том для тех ат­ле­тов, ко­то­рые уже дос­тиг­ли до­воль­но вы­со­ких вер­шин в бо­ди­бил­дин­ге и хо­тят поп­ро­бо­вать что-ни­будь эда­кое, по­э­то­му с при­ме­не­ни­ем дан­ной сис­те­мы будь­те ос­то­рож­нее, она по­дой­дет да­ле­ко не всем, а пос­лед­с­т­ви­ем её мо­жет быть жест­кая пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность дву­г­ла­вой мыш­цы пле­ча далее…

    Тренировка брахиалиса

    Тренировка брахиалиса пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му про­кач­ки рук и ги­пер­тро­фии тех мышц, ко­то­рые обыч­но не­до­по­лу­ча­ют наг­руз­ку, в ви­ду че­го, по­с­коль­ку мыш­ца от­с­та­ет, она охот­но от­к­ли­ка­ет­ся на тре­нинг и быст­ро до­го­ня­ет сво­их бо­лее мощ­ных со­то­ва­ри­щей, но сто­ит за­ме­тить, что раз Вы оза­бо­че­ны спе­ци­а­ли­за­цией на тре­нин­ге рук, зна­чит, ру­ки у Вас ге­не­ти­чес­ки за­да­ны пло­хо, по­э­то­му далее…

    Прокачка рук

    Руки сос­то­ят из трех ос­нов­ных мы­шеч­ных групп, по­э­то­му тем, кто хо­чет сфо­ку­си­ро­вать­ся на мас­се этой час­ти те­ла, сле­ду­ет уде­лять вни­ма­ние им всем. При­ме­нять дан­ную схе­му сле­ду­ет в пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния меж­ду вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми цик­ла­ми, по­э­то­му дли­тель­ность прог­рам­мы 1-2 ме­ся­ца в за­ви­си­мос­ти от Ва­ше­го го­дич­но­го пла­на, но не сто­ит пе­ре­у­серд­с­т­во­вать, ина­че мож­но далее…

    Широкие плечи

    Большие плечи хо­чет се­бе за­по­лу­чить каж­дый па­рень, осо­бен­но тот, кто уже за­по­лу­чил боль­шие ру­ки, по­э­то­му са­мы­ми час­ты­ми тре­ни­ро­воч­ны­ми схе­ма­ми со спе­ци­а­ли­за­цией яв­ля­ют­ся схе­мы для рук, плеч и гру­ди. В дан­ной ста­тье речь пой­дет о том, как уве­ли­чить от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну плеч по от­но­ше­нию к дру­гим мы­шеч­ным груп­пам, но пос­коль­ку пле­чи сос­то­ят из нес­коль­ких далее…

    Как накачать бицепс дома

    Бицепс пред­с­тав­ля­ет со­бой од­ну из са­мых важ­ных мышц у муж­чи­ны, пос­коль­ку, как бы кто и что ни го­во­рил про но­ги, спи­ну и да­же пле­чи, все рав­но, пер­вос­те­пен­ное зна­че­ние име­ет имен­но би­цепс. По­че­му так? Да по­то­му, что би­цепс всег­да на ви­ду и он во мно­гом оп­ре­де­ля­ет внеш­нюю сос­тав­ля­ю­щую фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки муж­чи­ны, в свя­зи с чем, мы и под­го­то­ви­ли для Вас далее…

    Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать дельты?

    Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Укрепление плечевого сустава необходимо для подтягиваний, отжиманий, всевозможных жимов со штангой, а также для выполнения упражнений для мышц рук (прежде всего, трицепса).

    Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидных мышц и трапеций под различными углами — для чего отлично подходят упражнения с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — то есть, необходима правильная техника выполнения упражнений.

    // Как накачать плечи?

    Мышцы плеча состоят их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

    Поскольку наибольший объем имеет средняя дельта, именно ей, как правило, отдается приоритет в тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.

    Также мышцы плеча связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами — кроме этого, на правильном сочетании дней тренинга.

    // Читать дальше:

    Дельты — стратегия тренировок

    Главным упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки на массу эффективны тяга штанги к подбородку и попеременный подъем гантелей — они развивают задние и средние пучки дельт, делая спину шире. Плюс, махи и подъемы в стороны придают плечам округлость и объем.

    Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций и сведением лопаток в верхней точке траектории.

    // Тренировка плеч:

    • Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
    • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
    • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
    • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

    Лучшие упражнения на плечи

    Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей является жим штанги стоя. Данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры всего тела.

    Правильная техника подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении — что поможет сбалансировать нагрузку. Поднятие штанги осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят вперед. Кроме этого, плечевой сустав должен находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо имеет поддержку.

    // Читать дальше:

    Как правильно качать плечи?

    Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть, равномерно развивать дельтовидные мышцы. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

    При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

    Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

    Программа тренировок плеч на массу

    Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

    Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов с предварительной разминкой суставов. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

    1. Жим гантелей сидя

    Плюсом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями со штангой) является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Помимо прочего, жим может включать различные вращения.

    2. Подъем гантелей перед собой

    Упражнение для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Также следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а корпус не раскачивался. В верхней точке траектории рука параллельна полу — не поднимайте гантель выше.

    3. Подъем гантелей к подбородку

    Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мускулатура верхней части спины.

    4. Подъемы гантелей в стороны

    Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

    5. Махи с гантелями

    Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

    Суперсеты и дропсеты для плеч

    Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

    В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

    ***

    Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  9 февраля 2021

    Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

    Традиционно программы тренировок разделяют тело на мышечные группы, подразумевая проработку каждой из них в определенный день. Однако данное деление не учитывает того, что при выполнении большинства силовых упражнений мышечные группы работают совместно.

    Альтернативный вариант — разделение на толкающие и тянущие движения. В этом случае грудь, трицепс и плечи объединяются в “толкающую” тренировку, а спина и бицепс — в “тянущую”. В чем плюсы подобной программы и эффективна ли она?

    // Программа “Грудь, трицепс и плечи”

    Мышцы в теле человека всегда работают связанно — например, при выполнении жима лежа нагрузка приходится не только на грудь, но и на трицепсы, а также на переднюю часть мышц плеча. По сути, именно поэтому базовые упражнения называются многосуставными.

    Обычно логика составления программы тренировок строится на делении мышц на сегменты — хотя в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело.  Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

    Логика программы “тяги / толкай” строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

    // Читать дальше:

    Сплит “Тяни — толкай”

    В представленной программе тренировок мышцы разделены на следующие сегменты — «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы), «тянущая» группа мышц верхней половины (мускулатура спины и бицепсы), а также низ тела (мускулатура ног, ягодиц, бедер и икр).

    • Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
    • Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
    • Среда: отдых
    • Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
    • Пятница: отдых
    • Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
    • Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

    Логика программы

    Как упоминалось выше, любое крупное упражнение на мышцы груди является толкающим и задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы в другой — вы рискуете получить перетренированность.

    Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник – грудь, среда – спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.

    В противоположность этому, упражнения на спину являются преимущественно тянующими — начиная от подтягиваний, тяги верхнего блока, тяги штанги в наклоне и заканчивая становой тягой. По сути, грудь и спина являются антагонистами — ровно как трицепс и бицепс.

    // Читать дальше:

    Какие упражнения выбирать?

    Тренировка “грудь, плечи и трицепс” подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов “мелких”. Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.

    На практике выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования. Грудь можно качать как со штангой, так и с гантелями, на тренажерах или даже на брусьях — трицепс и плечи вовлекаются в работу вне зависимости от типа конкретного упражнения.

    Комментарии к программе

    Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

    Отметим, именно эти правила являются главным секретом эффективности — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график заметно отразятся на процессе.

    Как проводить тренировку?

    Перед выполнением основных силовых упражнений необходима разминка — обычно она заключается в выполнении упражнений с собственным весом (например, отжимания для мышц груди и приседания с вытянутыми вперед руками для мышц ног).

    Многосуставные базовые упражнения выполняются в низкоповторном режиме (не более 10 повторений), изолирующие упражнения на руки — в 12-15 повторений. Перерыв между большими упражнениями — порядка 2-3 минут, между мелкими — 30-60 сек. Суммарная продолжительность тренинга — 60 минут.

    ***

    Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа “тяги / толкай”. Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  5 октября 2020

    техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

    Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 1.9k.

    Привет, друзья! Лето уже на носу, и я все-таки спрошу. Вы достаточно тренировались, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ мне не так уж и важен. Потому что для хорошей тренировки не нужен повод! Сегодня я раскрою для вас лучшие упражнения на руки в тренажерном зале. Поехали!

    Анатомия рук

    Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

    5 причин, почему не растут мышцы рук

    Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

    • Чужая программа тренировок

    Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

    • Перетренированность

    В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

    • Недостаточное питание

    Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.

    • Вес, и еще раз вес

    Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

    • Неправильная техника

    Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

    Противопоказания

    Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:

    • Заболеванием сердечнососудистой системы.
    • Повышенным артериальным давлением.
    • Заболеванием позвоночника.
    • Патологией дыхательной системы.

    К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.

    Виды упражнений и техника выполнения

    Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

    Базовые

    Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

    На дельту

    • Жим штанги вверх с груди

    И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

    Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

    • Тяга штанги к подбородку

    И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

    Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

    Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

    На бицепс

    • Сгибания рук со штангой (рис. слева)

    И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

    Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

    Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

    • Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

    И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

    Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

    На трицепс

    • Отжимания на брусьях

    Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

    Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

    • Жим штанги лежа узким хватом

    И. п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

    На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

    Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

    Изолирующие

    Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

    На плечи (дельту)

    • Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

    И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

    • Жим Арнольда (рис. справа)

    И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

    Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

    • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

    Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

    • Подъем гантелей перед собой

    И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

    По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

    На бицепс

    • Сгибание рук на скамье Скотта

    И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

    На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

    Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

    • Тяга верхнего блока к груди

    Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

    И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

    На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

    Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

    • Сгибание рук на блоке

    И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

    На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

    Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

    На трицепс

    • Французский жим лежа (рис. слева)

    И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

    На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

    • Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

    И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

    Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

    Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

    • Разгибание рук на блоке

    И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

    На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

    Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

    Пример тренировки

    Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

    Тренировка для новичков

    • Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
    • Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
    • Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

    Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

    Тренировка на массу

    • Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
    • Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
    • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
    • Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
    • Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

    Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

    Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

    Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

    Частые ошибки в тренировке рук

    • Гонка за рекордным весом

    Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

    • Один хват, одна постановка рук

    Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

    • Низкая интенсивность – большая продолжительность

    Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

    • Отсутствие разнообразия

    Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

    Разминка и растяжка

    Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

    Разминка

    Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

    • Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
    • Затем вращайте плечами вперед и назад.
    • Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
    • Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
    • Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
    • В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

    Растяжка

    Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

    Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

    • Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
    • Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
    • Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
    • Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
    • Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
    • Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

    The Ultimate Arms Workout Plan

    Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки. Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы — вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли. Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными. И, пожалуй, самое главное, громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будут выглядеть немного нелепо.

    Итак, эффективный план тренировок, воздействующий на все тело, — это порядок дня, и это именно то, что приведено ниже. Тем не менее, руки по-прежнему находятся в центре внимания плана, поэтому, если ваша цель — нарастить бицепсы и трицепсы, не требующие рукавов, будьте уверены, что в этой тренировочной программе вы быстро испортите футболки.

    Это четырехнедельный план, разбитый на два двухнедельных блока. В каждом блоке вы будете выполнять четыре тренировки в неделю, две из которых будут сосредоточены на руках, а другие — на груди, плечах, ногах и прессе.Это означает, что по истечении четырех недель у вас будут не только более сильные и массивные руки, но и добавятся сухие мышцы по всему остальному телу.

    Для этого плана вам понадобится доступ в тренажерный зал, если только ваша домашняя обстановка не соответствует коммерческому тренажерному залу с силовыми тренажерами и свободными весами. Однако не отчаивайтесь, если вы не посещаете тренажерный зал — вы все равно можете нарастить руки, проверив различные домашние тренировки рук, которые мы включили в конце этой статьи.

    Теория сеанса

    План состоит из двух двухнедельных блоков.У первого четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; бицепс и трицепс; и плечи и руки. У второго четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и плечи; грудь и трицепс; и спина, и бицепсы.

    Порядок тренировки

    Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, с соблюдением подробных подходов, повторений, темпа и отдыха. Темп — это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах. Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.

    Планируйте прогрессирование

    В первую неделю блока 1 вы выполните четыре подхода по десять повторений для ходов 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для ходов с 3 по 6. Во вторую неделю блока движения будут то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений. Перейти, чтобы заблокировать одну неделю две.

    В блоке 2 структура тренировки и упражнений, которые вы будете выполнять, изменится, так что ваше тело будет расти больше и сильнее. В каждой тренировке по-прежнему есть шесть движений, и они должны выполняться как прямые подходы, и важно, чтобы вы придерживались детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.Перейти, чтобы заблокировать две недели, первую или перейти, чтобы заблокировать две недели, вторую.

    Как разминаться

    Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого комплексного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки. Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность травм во время тренировки.

    Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, но лучше начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы всего тела.Вы найдете такую ​​серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.

    Выполнив этот распорядок, пора перейти к конкретным действиям, и самый простой способ сделать это — выполнить некоторые из упражнений, которые вы собираетесь делать на тренировке. Используя более легкие веса, чем вы обычно, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки. Начните с выполнения подхода с большим числом повторений и с небольшим весом, чтобы мышцы двигались, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.

    Как заправиться для этого плана тренировок

    То, что вы едите, не менее важно, чем то, как вы тренируетесь, если вы хотите стать больше и сильнее. Вам не нужно начинать регистрировать все макроэлементы и считать каждую калорию, но выполнение нескольких простых правил поможет вам поддерживать тренировки и в целом питаться более здоровой пищей.

    Когда вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, ваше потребление белка становится важным, поскольку это помогает восстановить более крупные и сильные мышцы. Это не означает, что вам нужно начинать использовать добавки все время — вы можете и должны стремиться увеличить суточное потребление белка до 1.2–2 г на килограмм веса только за счет диеты. Но протеиновый коктейль после тренировки может быть более удобным вариантом, чтобы ваши мышцы получали топливо, необходимое для роста.

    Углеводы также необходимы для тренировки. Старайтесь есть цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и сладкий картофель, в выходные дни, поскольку в них больше клетчатки. Вы также захотите съесть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Вы уже это делаете, правда? Когда вы усердно тренируетесь, становится еще более важным снабдить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для его функционирования, и выделение пяти раз в день каждый день имеет большое значение для этого.

    Если все приведенные выше советы по питанию звучат как тяжелая работа, есть еще один вариант — служба доставки здоровой еды. Справедливое предупреждение, это более дорогой вариант, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но доставка блюд с учетом ваших фитнес-целей и диетических предпочтений к вам может значительно облегчить жизнь, особенно если у вас мало времени.

    Некоторые компании, такие как Fresh Fitness Food, будут предлагать ежедневные обеды и закуски на основе точного профиля питания в соответствии с вашими целями; другие доставят за один присест кучу здоровых готовых блюд, которые вы сможете хранить и разогревать на досуге.Если эта идея вас устраивает, ознакомьтесь с нашим обзором лучших служб доставки здоровой еды, чтобы найти тот, который соответствует вашим требованиям.

    И последнее, что следует учитывать, — это потребление алкоголя. Для некоторых людей отказ от алкоголя — это самый простой способ избавиться от большого количества калорий из своего ежедневного рациона. Вечерний алкоголь также может повлиять на ваш сон, поэтому перерыв от соуса может повысить способность вашего организма восстанавливаться и реагировать на тренировочный стимул.

    Блок 1 неделя 1

    Тренировка по понедельникам: грудь и спина
    1 жим лежа

    подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Лягте на скамью, держа гриф с хват на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 Тяга в наклоне

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

    3 Разводка гантелей на наклонной скамье

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

    Тяга вниз на 4 широты

    Сеты 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    5 Одноручный пресс для троса

    Наборы 3 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте спиной к кабельной машине, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

    6 Подтягивание гантелей

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 4010 Отдых 60 сек

    Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

    Среда: ноги и пресс

    1 Приседания на спине

    сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

    2 Румынская становая тяга

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в бедрах.Обратное движение.

    3 Разгибания ног

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка была на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

    4 Сгибание подколенных сухожилий

    Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

    5 Crunch

    подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Лягте на спину, согнув колени и руки в висках или скрестив на груди. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

    6 Планка

    Сеты 3 Время 30сек Темп Н / Д Отдых 60сек

    Встаньте в позицию, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, пресс и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.

    Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы

    1 Подтягивание широчайшими вниз руками

    подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте у тренажера так, чтобы захват снизу на ширине плеч бар.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    2 Отжимания на трицепс

    Сеты 4 Повторения 6-10 Темп 2010 Отдых 60 сек

    Захватите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

    3 Сгибания рук с гантелями на бицепс

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

    4 разгибания гантелей на трицепс

    подходов 3 повторений 10 на каждую сторону Tempo 2010 отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа гантель над головой, рука прямая.Держа локоть направленным к потолку, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.

    5 Сгибание рук на тросе на бицепс

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вперед . Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

    6 Жим на трицепс на тросе

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    Субботняя тренировка: плечи и руки

    1 Жим над головой

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

    2 Подтягивания

    Сеты 4 Повторения 6-10 Темп 3011 Отдых 60 сек

    Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

    3 штанги EZ в вертикальном ряду

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

    4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

    подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

    5 Подъем гантелей в стороны

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 30 сек

    Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    6 Жим на трицепс на тросе

    Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку. смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    Блок 1: Неделя 2

    Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, то есть второй и последней недели блока 1.На первый взгляд четыре тренировки могут показаться похожими — и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокус на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.

    Первое изменение состоит в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений из первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений.Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы сделаете еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!

    Тренировка по понедельникам: грудь и спина

    10406 ​​ 1 Жим лежа Оттягивание вниз на 4 широты
    Упражнение Наборы Повторения Tempo Отдых
    2010 60sec
    2 Тяга в наклоне 5 10 2011 60sec
    3 Наклон гантели наверху 4 12 4 12 4 12 4 12 2011 60 с
    5 Жим одной рукой на тросе 4 12 с каждой стороны 2011 30 с
    над гантелями 4 12 2010 60 сек

    Среда: ноги и пресс

    9040 0 Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых 1 Приседания со спиной 5 10 10 10 10 2 Румынская становая тяга 5 10 2010 60sec 3 Разгибание ноги 4 12 2011 60sec 9040 4 9040 60sec 5 Crunch 4 12 2011 60sec 6 Планка 4 45sec N / A N / A И трицепс с каждой стороны с каждой стороны 904мс 9013 9013 9049
    Упражнение Сеты Повторы Tempo Опора
    1 Вытягивание широчайших снизу вниз 5 10 2011 60sec
    2 2010 60sec
    3 Сгибание рук с гантелями на бицепс 4 12 2011 60sec
    4 Трицепс с гантелями
    5 Сгибание троса с молотком 4 12 2011 60 сек
    6 Жим трицепса тросом 4 12 2011 60сек
    Упражнение Наборы Повторения Tempo Rest
    1 Верхний пресс 5 10 2010 60sec
    2 Подъем подбородка 5 10 3 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60 секунд
    4 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 4 60402
    12 2011 60сек
    Жим на трицепс на 6 тросов 4 12 2011 60сек

    Блок 2 недели 1

    Тренировка грудной клетки 1, понедельник жим лежа

    Сеты 4 Повторения 10 Темп 3010 Отдых 60 сек

    Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 Вытягивание широких широчайших вниз

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

    Встаньте у тренажера с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Жим гантелей

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

    Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.

    4 Тяга сидя

    Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

    Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

    5 Кабельный пресс с одной рукой

    Наборы 4 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 3011 Отдых 60 сек

    Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

    6 Прямой тросик вниз

    Наборы 4 Повторы 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

    Встаньте прямо напротив кабельного тренажера, взявшись за ручку с прямым стержнем обеими руками. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

    Среда: ноги и плечи

    1 Приседания на спине

    сетов 4 повторений 10 Темп 3010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

    2 Жим над головой

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

    3 Разгибания ног

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка была у низа голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

    4 подъема гантелей в стороны сидя

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 отдых 60 секунд

    Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    5 Сгибание подколенных сухожилий

    Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

    6 Тяга к штанге EZ в вертикальном положении

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, удерживая штангу EZ на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

    Пятничная тренировка: грудь и трицепс

    1 Жим лежа

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

    Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее до самого начала.

    2 Разводка гантелей на наклонной скамье

    Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

    Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

    3 Отжима на трицепс

    Сеты 4 Повторения 6-10 Темп 3010 Отдых 60сек

    Захватите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

    4 Жим гантелей на наклонной скамье

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

    5 Жим на трицепс на тросе

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    6 Отжимание

    Сеты 4 Повторения 10-15 Темп 3010 Отдых 60 сек

    Старт в положении отжимания — руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы все вместе. Напрягите мышцы кора, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

    Субботняя тренировка: спина и бицепс

    1 подтягивание

    подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

    Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

    Тяга вниз на 2 широты

    Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

    Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Тяга гантелей лежа на животе

    Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

    Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

    4 гантели лежа на животе

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

    Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

    5 Сгибание рук с гантелями на бицепс

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

    6 Сгибаний гантелей с молоточком

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

    Блок 2: 2 неделя

    Для второго блока вашего четырехнедельного плана структура сеанса была изменена, чтобы смещать акцент на большом объеме с рук на грудь.Итак, в этом блоке две тренировки груди в неделю, но не беспокойтесь о том, что вы потеряете размер и силу вновь обретенных рук — для ваших бицепсов и трицепсов все еще достаточно времени, выделенного на тренировку, чтобы они продолжали набирать обороты.

    Подобно второй неделе блока 1, на этой второй неделе блока 2 структура сеанса, упражнения и порядок упражнений остаются такими же, как и в первую неделю, но опять же есть два больших изменения, чтобы ваши мышцы продолжали расти. и твой живот сжимается.

    На этой неделе вы будете делать дополнительный набор движений 1 и 2 на каждой тренировке, доведя в сумме до пяти подходов по десять повторений, затем вы сделаете еще два повторения для всех последующих движений.Оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте форму, чтобы завершить план как можно более масштабным!

    Тренировка по понедельникам: грудь и спина

    Жим лежа на наклонной скамье 6 вниз
    Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
    1 Наклон 1 3010 60sec
    2 Опускание широких широчайших вниз 5 10 3011 60sec
    3 Жим гантелей 4
    4 ряда сидений 4 12 3011 60sec
    5 Однорычажный тросик 4 12 с каждой стороны 3011 60sec
    4 12 3011 60 сек

    Среда Тренировка: ноги и ш Оулдерс

    Упражнение Сеты Повторения Tempo Отдых
    1 1
    2 Жим над головой 5 10 3010 60сек
    3 Разгибание ног 4 12 3011 60сек в стороны 12 3011 60sec
    5 Сгибание подколенного сухожилия 4 12 3011 60sec
    6 EZ-bar

    Пятничная тренировка: грудь и трицепс

    Упражнение 9 0054 Наборы Повторы Tempo Отдых
    1 Жим лежа 5 10 3010 60sec
    5 10 3011 60sec
    3 Отжимание трицепса 4 8-12 3010 60sec
    4 Жим гантелей 3 60сек
    5 Жим на трицепс на тросе 4 12 3011 60сек
    6 Отжимание 4 12-15 3010 9049 Субботняя тренировка: спина и бицепс 9049 Жим в домашних условиях

    вверх вызов

    Это испытание — отличный способ пройти месяц изоляции.К его концу вы сможете выполнить 100 отжиманий за один присест, что чудесным образом повлияет на силу и четкость ваших рук.

    См. Тренировки

    Отжимание

    Классическое отжимание хорошо прорабатывает ваши трицепсы, но на этой тренировке вы будете выполнять такую ​​версию движения, которая еще сильнее воздействует на ваши плечи. . Старайтесь тренироваться дважды в неделю в течение четырех недель, и вы обязательно увидите впечатляющие результаты.

    См. Тренировки

    Тренировка рук с эспандером

    Если у вас есть набор лент дома, попробуйте эту тренировку с девятью движениями, которая нацелена на ваши бицепсы и трицепсы с серией сгибаний, оттяжек, разгибаний и пресса UPS.

    См. Тренировку

    Тренировка с гантелями с малым весом

    Если у вас есть дома набор гантелей — независимо от того, насколько они легкие — вы можете использовать их, чтобы тщательно проверить руки и верхнюю часть тела с помощью этой сложной тренировки, которая включает удерживание гантелей в определенных положениях, чтобы истощить мышцы.

    См. Тренировку

    Тренировка с эспандером для верхней части тела

    Эта тренировка с эспандером, разработанная PT Брэдли Симмондсом, нацелена на ваши бицепсы и трицепсы вместе с остальной верхней частью тела.

    См. Тренировку

    8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

    Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

    Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

    В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

    Преимущества статического растяжения

    Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

    Повышенная гибкость

    Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

    Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

    Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

    Профилактика травм

    Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

    Подумайте об этом так:

    Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

    Повышенный кровоток в суставах

    Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

    Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

    Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

    Улучшение восстановления

    Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

    Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

    Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

    Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

    Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

    • Улучшенное расслабление
    • Повышенная эффективность передвижения
    • Снижение риска боли в пояснице
    • Снижение мышечного напряжения
    • Улучшение нервно-мышечной координации
    • Улучшение баланса и осанки
    • Избавление от спазмов

    15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

    Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

    1. Растяжка шеи

    Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

    Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

    2. Растяжка груди

    Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

    3. Растяжка плеч через плечо

    Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

    4. Статическая растяжка на трицепс

    Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

    Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

    5. Растяжка бицепса

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

    6. Растяжка запястья

    Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны быть направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

    7. Боковое растяжение

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

    8. Статическая растяжка живота

    Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

    9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
    Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

    Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    10. Колени к груди

    Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

    11. Статическая растяжка сгибателей бедра

    Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

    12. Рисунок 4 Растяжка

    Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

    13. Растяжка на четвереньках стоя

    Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

    Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

    14. Растяжка подколенного сухожилия

    Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

    Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.

    15.Растяжка для икр

    Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

    Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

    Бонус: растяжка с лентой сопротивления

    Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

    Когда делать статическую растяжку?

    Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

    Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

    Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

    Итог

    Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

    Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

    Дополнительные советы по растяжке

    Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

    8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

    Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

    Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

    В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

    Преимущества статического растяжения

    Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

    Повышенная гибкость

    Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

    Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

    Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

    Профилактика травм

    Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

    Подумайте об этом так:

    Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

    Повышенный кровоток в суставах

    Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

    Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

    Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

    Улучшение восстановления

    Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

    Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

    Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

    Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

    Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

    • Улучшенное расслабление
    • Повышенная эффективность передвижения
    • Снижение риска боли в пояснице
    • Снижение мышечного напряжения
    • Улучшение нервно-мышечной координации
    • Улучшение баланса и осанки
    • Избавление от спазмов

    15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

    Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

    1. Растяжка шеи

    Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

    Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

    2. Растяжка груди

    Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

    3. Растяжка плеч через плечо

    Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

    4. Статическая растяжка на трицепс

    Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

    Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

    5. Растяжка бицепса

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

    6. Растяжка запястья

    Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны быть направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

    7. Боковое растяжение

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

    8. Статическая растяжка живота

    Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

    9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
    Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

    Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    10. Колени к груди

    Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

    11. Статическая растяжка сгибателей бедра

    Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

    12. Рисунок 4 Растяжка

    Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

    13. Растяжка на четвереньках стоя

    Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

    Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

    14. Растяжка подколенного сухожилия

    Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

    Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.

    15.Растяжка для икр

    Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

    Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

    Бонус: растяжка с лентой сопротивления

    Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

    Когда делать статическую растяжку?

    Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

    Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

    Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

    Итог

    Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

    Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

    Дополнительные советы по растяжке

    Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

    8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

    Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

    Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

    В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

    Преимущества статического растяжения

    Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

    Повышенная гибкость

    Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

    Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

    Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

    Профилактика травм

    Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

    Подумайте об этом так:

    Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

    Повышенный кровоток в суставах

    Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

    Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

    Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

    Улучшение восстановления

    Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

    Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

    Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

    Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

    Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

    • Улучшенное расслабление
    • Повышенная эффективность передвижения
    • Снижение риска боли в пояснице
    • Снижение мышечного напряжения
    • Улучшение нервно-мышечной координации
    • Улучшение баланса и осанки
    • Избавление от спазмов

    15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

    Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

    1. Растяжка шеи

    Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

    Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

    2. Растяжка груди

    Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

    3. Растяжка плеч через плечо

    Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

    4. Статическая растяжка на трицепс

    Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

    Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

    5. Растяжка бицепса

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

    6. Растяжка запястья

    Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны быть направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

    7. Боковое растяжение

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

    8. Статическая растяжка живота

    Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

    9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
    Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

    Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    10. Колени к груди

    Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

    11. Статическая растяжка сгибателей бедра

    Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

    12. Рисунок 4 Растяжка

    Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

    13. Растяжка на четвереньках стоя

    Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

    Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

    14. Растяжка подколенного сухожилия

    Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

    Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.

    15.Растяжка для икр

    Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

    Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

    Бонус: растяжка с лентой сопротивления

    Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

    Когда делать статическую растяжку?

    Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

    Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

    Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

    Итог

    Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

    Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

    Дополнительные советы по растяжке

    Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

    8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

    Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

    Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

    В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

    Преимущества статического растяжения

    Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

    Повышенная гибкость

    Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

    Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

    Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

    Профилактика травм

    Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

    Подумайте об этом так:

    Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

    Повышенный кровоток в суставах

    Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

    Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

    Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

    Улучшение восстановления

    Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

    Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

    Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

    Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

    Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

    • Улучшенное расслабление
    • Повышенная эффективность передвижения
    • Снижение риска боли в пояснице
    • Снижение мышечного напряжения
    • Улучшение нервно-мышечной координации
    • Улучшение баланса и осанки
    • Избавление от спазмов

    15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

    Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

    1. Растяжка шеи

    Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

    Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

    2. Растяжка груди

    Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

    3. Растяжка плеч через плечо

    Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

    4. Статическая растяжка на трицепс

    Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

    Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

    5. Растяжка бицепса

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

    6. Растяжка запястья

    Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны быть направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

    7. Боковое растяжение

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

    8. Статическая растяжка живота

    Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

    9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
    Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

    Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    10. Колени к груди

    Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

    11. Статическая растяжка сгибателей бедра

    Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

    12. Рисунок 4 Растяжка

    Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

    13. Растяжка на четвереньках стоя

    Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

    Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

    14. Растяжка подколенного сухожилия

    Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

    Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.

    15.Растяжка для икр

    Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

    Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

    Бонус: растяжка с лентой сопротивления

    Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

    Когда делать статическую растяжку?

    Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

    Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

    Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

    Итог

    Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

    Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

    Дополнительные советы по растяжке

    Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

    7 упражнений на плечи для силы и устойчивости

    Скульптура плеч не требует большого количества оборудования или тренировок — достаточно набора гантелей.

    Гантели

    универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы.Они также воздействуют на ваш мозг, когда вы пытаетесь сбалансировать и координировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую стабильность в области фокусировки.

    Силовые тренировки плеч могут снизить риск травм за счет укрепления основных мышц, что сделает вас более стабильными и уменьшит дисбаланс.

    Хорошая техника всегда является ключевым моментом, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора Fitness Academy в Gold’s Gym, дать советы и дать несколько его любимых упражнений для плеч.

    Оцените себя

    Перед тем, как начать силовую тренировку плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.

    «Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Выполните один полный круг плечами, двигаясь спереди назад, а затем еще один круг назад вперед », — говорит Когган. «Вам нужен хороший диапазон движений без боли. Если вы испытываете дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем начинать эти упражнения ».

    Выполняйте тренировки для плеч два раза в неделю

    Выполнение упражнений для плеч два раза в неделю дает мышцам достаточно времени для роста и восстановления.Начните с такого подхода:

    • Первые 10 минут: Растяните верхнюю часть тела, плечи и мышцы спины.
    • Следующие 20–30 минут: Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например, грудь , спина и руки .
    • Следующие 5-10 минут: Легкая растяжка.
    • Последние 10-20 минут: Завершите это кардио или высокоинтенсивной интервальной тренировкой .

    Выберите свой вес

    Одна из самых больших ошибок, которую может сделать новичок, — это выбрать слишком большой или слишком маленький вес.

    • Оценка: Попробуйте 10 повторений в хорошей форме. Если вы легко можете пройти выше 10 в хорошей форме, попробуйте более тяжелый вес.
    • Настройка: Если вы изо всех сил пытаетесь набрать 10 баллов или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы завершить повторение, вы стали слишком тяжелыми. Спуститесь примерно на 5-10 фунтов.
    • Золотая середина: Если вы можете сделать 10 повторений в отличной форме и чувствуете, что у вас осталось всего 1-2 повторения, вы нашли идеальный вес для вас.

    Заменить

    Есть несколько способов тренироваться, говорит Когган. И на самом деле, повторять одно и то же — частая ошибка, — говорит он. Организм начинает приспосабливаться к упражнению и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогресс. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно.

    Тренеры

    Gold’s Gym, которые могут предложить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.

    1. Подъем гантелей вперед

    Это упражнение — эффективное упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча. Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая руки прямо перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе.Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
    • Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
    • Эксперт: Никакого отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одной последовательности.

    2. Подъем гантелей в стороны

    Подъем в боковом направлении активирует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Держа слегка согнутые локти и колени, поднимите руки по бокам широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
    • Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
    • Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одной последовательности.

    3. Обратный ход

    Это упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя угол 45 градусов с полом. Слегка согнутые в локтях поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу.Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Держите позвоночник в твердом, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если сегодня вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно, используйте наклонную скамью, чтобы поддержать себя.
    • Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
    • Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одной последовательности.

    4. Жим сидя

    Наряду с наращиванием силы передних, медиальных и задних дельтовидных мышц, это упражнение также нацелено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба груза до уровня плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Прижимайте веса друг к другу, выпрямляя руки.В верхней части движения держите локти в небольшом сгибе. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать тело во время жима от плеч и уменьшить нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, выровняйте руки с ушами.
    • Промежуточный: Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
    • Эксперт: Вставай. Рассмотрите возможность использования взрывного подъема, продолжая опускать вес медленно и под контролем.

    5. Жим гантелей стоя от плеч

    Поднятие веса над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий и прорабатывает мышцы кора, поскольку они стабилизируются. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно сжимая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы спина оставалась прямой.Расположите гантели на уровне плеч и удерживайте вес прямо, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы достигли вертикального положения.
    Цель: три подхода по восемь повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Удерживайте вес и сделайте 10–12 повторений. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
    • Промежуточный: Суперсет жимов, выполняя подъем гантелей вперед 10 повторений сразу после завершения подхода.От удара 1-2 ваши плечи по-настоящему горят.
    • Эксперт: Пробуйте по одной руке за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно сильно бросит вызов вашему корпусу.

    6. Жим гантелей одной рукой

    Он сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает это серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт.Начните с того же положения, что и при жиме плечом стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания коленей (подумайте о глубине приседа на четверть). Быстро разгибайте колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая резко подтолкнет вес, удерживая одну руку над головой, до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторения.
    Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

    • Новичок: Большинству новичков следует сосредоточиться на более простых движениях, которые не включают силовой компонент.Жим от плеч будет лучшим выбором.
    • Промежуточный: Попробуйте сделать шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые будут в большей степени проверять вашу силу.
    • Эксперт: От одного повторения к другому держите две гантели и чередуйте стороны.

    7. Подъем плеч гантелей в планку

    Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение на развитие сердечника с разработчиком основного плеча, что делает его чрезвычайно эффективным и экономичным по времени.Держа гантели, начните с положения планки, опираясь на руки и пальцы ног. Начните с того, что ступни немного шире плеч. Сдвиньте ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения чередуйте повторения, поднимая одну руку от земли и вытягивая прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
    Цель: Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Выполните движение руками и коленями, а не пальцами ног.
    • Средний уровень: Выполните, как указано, если вы средний уровень.
    • Эксперт: Поставьте ступни как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом хорошее положение спины и не смещая бедра. Это значительно усложнит упражнение , поэтому просто переходите к нему понемногу.

    Еще тренировки, чтобы попробовать:

    Самая важная тренировка, которую вы когда-либо выполняли
    5 упражнений, которые вы должны делать, но не являетесь
    Эспандеры для начинающих

    Тренировка плеч и рук — BodySpartan

    Дэвид, Хауи, Брэндон и Трэвис разорвут эту сумасшедшую тренировку плеч и рук!

    Как всегда, Team Body Spartan приносит боль с помощью этой высокоинтенсивной тренировки плеч и рук.Новый рекрут, Трэвис, показывает нам, что он сила, с которой нужно считаться, когда он срывает плечи с командой.

    Подписывайтесь на наш канал!

    Тренировочное упражнение для плеч и рук №1: Жим гантелей от плеч

    Сегодня все о помпе, НО мы не экономим и на задействовании ваших быстро сокращающихся мышечных волокон. Начните с меньшего веса и поднимайтесь по пирамиде по мере снижения количества повторений.Вы заметите, что парни становятся тяжелее в этом упражнении для тренировки плеч, но они также увеличивают количество повторов.

    Упражнение Наборы Повторы Tempo Опора
    1 Подтягивание вверх 5 6-10 3011 60sec
    2 Шир. 3011 60сек
    3 Тяга гантелей лежа на животе 4 12 3011 60сек
    4 Полет гантелей лежа на животе 4 30406 Сгибание рук с гантелями на бицепс 4 12 3011 60 секунд
    6 Сгибание рук с гантелями на бицепсе 4 12 3011 60 секунд
    Набор Супер набор Представители Остальное
    1 — разминка 20 2 минуты
    2 20 2 минуты
    3 15 2 минуты
    4 12 2 минуты
    5 6 2 минуты
    6 — уменьшить вес для большего количества повторений 12-15 2 минуты

    Остальная часть тренировки плеч и рук представлена ​​ниже, но сначала ознакомьтесь с нашими программами измельчения!

    Кузов Spartan All Access

    Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД
    • Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
    • Полноценное питание по индивидуальному заказу
    • 10- и 12-недельные программы
    • Обучающие видео
    • Полные тренировки
    • Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
    • Трекер состава тела

    19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

    Тренировочное упражнение для плеч и рук №2: подъем гантелей в стороны (в стороны)

    Это упражнение на плечи не требует большого веса, чтобы быть эффективным. Речь идет о том, чтобы держать запястья на одной линии или ниже локтей во время всего движения. Речь также идет об использовании связи между мозгом и мышцами, чтобы действительно сосредоточиться на использовании ТОЛЬКО боковых дельтовидных мышц для перемещения веса. Тяните целевой мышцей, но не дергайте и не раскачивайтесь.Используйте строгую технику для как можно большего числа повторений. Когда у вас закончится газ, сделайте оставшиеся повторения любыми возможными способами.

    Набор Супер набор Представители Остальное
    1 20 2 минуты
    2 15 2 минуты
    3 12-15 2 минуты
    4 12 2 минуты

    Упражнение №3 для тренировки плеч и рук: подъемы вперед, суперсет с жимом плеч в тренажере, супер подход с подъемом в стороны в тренажере

    Для этого тройного сета ребята использовали олдскульный боковой боковой тренажер и модифицировали его для подъемов вперед.Если у вас нет этого тренажера в спортзале, вы можете использовать тросы, установив шкив как можно ниже, или просто использовать гантели. Второе упражнение — жим от плеч в тренажере, а третье — подъем на боку. Все тренажерные залы должны иметь эти два последних оборудования. Помните, что в тройном сете нет отдыха, пока не будут выполнены все три упражнения.

    Набор Супер набор Представители Остальное
    1 Есть 15/15/15 (или отказ) 2 минуты
    2 Есть 12.12.12 2 минуты
    3 Есть 10/10/10 2 минуты

    Упражнение для тренировки плеч и рук №4: Сгибания рук на кабеле

    Зафиксируйте плечо на месте и не позволяйте ему двигаться.«Шарнир» должен быть у вашего локтя, и в этом упражнении на бицепс должна двигаться только ваша нижняя часть руки. Держите локти втянутыми и не позволяйте им разворачиваться наружу. Увеличивайте вес в каждом подходе.

    Набор Супер набор Представители Остальное
    1 20 2 минуты
    2 15 2 минуты
    3 12 2 минуты
    4 10 2 минуты

    Упражнение для тренировки плеч и рук № 5: Супер-сет на сгибание рук с гантелями Preacher с поднятием гантелей на задние дельты стоя или сидя

    Сбросьте вес в обоих упражнениях и сосредоточьтесь на форме и сокращении.Вы можете стоять или сидеть для движения задних дельт, просто убедитесь, что вы минимизируете раскачивание.

    Набор Супер набор Представители Остальное
    1 Есть 12-15 на каждую руку / 12-15 2 минуты
    2 Есть 12-15 на каждую руку / 12-15 2 минуты
    3 Есть 12-15 на каждую руку / 12-15 2 минуты
    4 Есть 12-15 на каждую руку / 12-15 2 минуты

    Тренировочное упражнение для плеч и рук №6: Супер-сет на сгибание рук со скакалкой и отжимания на трицепс со скакалкой

    Это ваше последнее упражнение на выгорания, которое оставит вас с убийственной помпой.Хотя сегодня мы не уделяли столько внимания трицепсу, как бицепсу, нет ничего плохого в том, чтобы заставить немного крови попасть в мышечные клетки.

    Набор Супер набор Представители Остальное
    1 Есть 20/20 2 минуты
    2 Есть 15/15 2 минуты
    3 Есть 12/12 2 минуты
    .