alexxlab

Как делать кроссовер: Техника выполнения на тренажере кроссовер

10.02.1970 0 Разное

Техника выполнения на тренажере кроссовер

Блочный кроссовер предназначен для шлифовки грудных мышц путем изолированных упражнений. Универсальный тренажер подходит для мужчин, которые уже набрали базовую массу и желают сформировать четкий рельеф. Для различных групп мышц предусмотрены варианты: угловой, блочная станция и фитнес-студия.

Особенности тренажера

Конструкция кроссовера состоит из сдвоенной рамы и блоков с грузами на тросах, что позволяет прокачивать мышцы груди, пресса, рук, ног, спины.

Тренажер обладает множеством преимуществ:

  • максимальная безопасность;
  • простота эксплуатации;
  • многофункциональность;
  • изолированные упражнения для разработки мышц; 
  • тренировка подходит для новичков и профессионалов 
Универсальный блок можно использовать даже людям с травмами и проблемами опорно-двигательного аппарата. Главная задача кроссовера — прокачать грудь. Помимо этого, в процессе тренировок работают мышцы рук и плечевого пояса. Также в упражнениях принимают участие и другие участки тела.



    Упражнения на кроссовере

    Использовать тренажер можно с разными целями. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо применить определенные техники. Целевые упражнения для:

    • бицепса —  сгибание рук под нагрузкой;

    • пресса —  движения «дровосек»: повороты в стороны;

    • тренировки верха —  сведение и разгибание рук под нагрузкой.

    Выбирать комплектацию кроссовера следует с учетом предпочитаемого типа упражнений. В процессе работы с тренажером, кроме целевой, прокачивается каждая задействованная мышца, что выгодно отличает кроссовер от других устройств.

    Техника выполнения

    Если для мужчин важны рельефы груди, пресса и бицепсов, женщинам необходимо иметь упругие ягодицы. Для этой цели можно использовать кроссовер. 

    Сведение рук в кроссовере для мышц груди

  1. Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону. 
  2. Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении. 
  3. На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды. 
  4. На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.


Комплекс тренировок для укрепления ягодичных мышц: мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока, приседание и махи ногами. Техника выполнения на кроссовере такова:
  1. Исходная позиция: отвести рукоятку, отступив назад.
  2. Почувствовать, как блок поднимает вес.
  3. Из положения стоя наклониться вниз до напряжения мышц.
  4. Вернуться в исходное положение.

Приседания с нагрузкой:

  1. Предварительная разминка.
  2. Установка необходимого веса.
  3. Исходное положение классическое, захват рукоятки выпрямленными руками.
  4. Упор на пятки, приседание с прямой спиной, ягодицы назад.
  5. Возврат в исходную позицию.

Махи ногами:

  1. Надеть манжету на ногу и закрепить груз.
  2. Занять устойчивое положение у опоры тренажера.
  3. Отвести ногу назад строго по прямой.
  4. Повторить упражнение со второй ногой.

упражнение для проработки грудных мышц

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

  • Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
  • Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
  • Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
  • Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

  • Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
  • Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
  • Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
  • На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
  • На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.
Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Упражнение «Кроссовер» | Bronze Gym

Тело — это визитная карточка человека. Каждый хочет иметь красивую привлекательную фигуру. Однако многие не хотят прилагать к этому никаких усилий. Необходимо понимать, что без ежедневного кропотливого труда достичь результата не получится, поэтому хочешь иметь красивое тело, меняй стиль жизни, начинай активно заниматься спортом, люби, уважай, береги свое тело и результат не замедлит сказаться.

Многие спортсмены, начав тренировки, сталкиваются с тем, что мышечная масса растет, а рельефность мускулатуры проявляется плохо. Помочь в этом вопросе призваны специальные методики, с одной из которых познакомим читателей в этой статье.

Кроссовер — отличный способ придать мышцам груди рельефность и четкость границ, главное правильно делать комплекс. Лучше какое-то время потратить на усвоение техники, а потом начинать нагрузки. Лучше всего, если на первых этапах будет помогать товарищ с опытом и профессиональными навыками.

Кроссовер. Важное упражнение при создании идеальной груди.
Увлечение культуризмом толкает людей в спортивные залы, где имея довольно смутные представления о последовательности, правильности выполнения, каждый пытается как можно быстрее сформировать мышечную массу. Большая проблема состоит в том, что хорошо обустроенные залы с профессиональными инструкторами все еще большая редкость. В больших городах еще есть возможность попасть в надежные руки хорошего специалиста, а вот в небольших населенных пунктах проблема профессиональных кадров стоит очень остро.

Попробуем помочь энтузиастам, стремящимся придать себе совершенный вид, подчеркнуть красоту каждой отдельной части для получения идеального почти божественного состояния тела. Мышцы груди — важный элемент формирования мышечной ткани. Для женщин он особо важен, тем не менее, сформировать женскую грудь намного проще, поскольку достаточно просто подтянуть и закрепить природные образования и грудь смотрится красиво и главное аппетитно. Сексуальность у женщин стоит на первом плане.

Мужские мышцы требуют более внимательного и кропотливого отношения к своему созданию. Красивая грудная клетка это четко прорисованные мощные мышечные плиты, рельефно выделяющиеся на теле. Именно в рельефности и монументальности кроется красота этой части тела. Достаточно бросить взгляд на старинные доспехи римских легионеров, там прекрасно видно, какими должны быть грудные мышечные плиты, не некое подобие выпуклостей с нечеткими контурами, а ярко прорисованные очертания с четким разделением посередине и красивым контуром по краям.

Воины древности, вынужденные многие часы проводить в пеших сражениях, поневоле развивали грудную клетку, этот естественный панцирь позволял долгое время маршировать под изнуряющим солнцем, а битвы иногда продолжались по нескольку дней, при этом воины, работая мечом, должны были иметь крепкую мускулатуру, позволяющую махать оружием без остановки на протяжении дня.

Основные ошибки при выполнении.
Большинство людей, начиная формирование грудной группы, упор делает на жим штанг или работу с гантелями в лежачем положении, разводя руки в стороны или опуская и поднимая руки с гантелями. Понятно, что подобная техника позволит быстро набрать мышечную массу. Делая такие упражнения человек, не совершает ошибки, однако набор массы это только начало процесса, необходимо еще и красиво оформить и закрепить полученный результат. Для этого стоит обратить внимание на дополнительные тренировки с блочными тренажерами.

Они обязательно присутствуют в любом атлетическом зале, жаль, что некоторые спортсмены не уделяют им должного внимания. Чередуя техники в разумных пропорциях, можно сразу сформировать красивый и мощный мышечный каркас. Подобный подход наиболее правилен и рационален. Стремление быстро нарастить массу может привести к негативным последствиям, если попутно не заниматься формированием рельефа и структуры тканей.

Производя изолирующие движения на тренажере, можно добиться рельефности и красоты этой группы мышц. Необходимо чередовать упражнения, призванные нарастить мышцы и одновременно укрепить их, сформировать в идеальном рисунке. Работая с грудной клеткой, следует больше внимания обращать сепарации верхних и нижних отделов, четкая разделительная линия, идущая между двумя грудными плитами, отлично подчеркнет красоту и рельефность грудных. Упражнения из базового комплекса не способны дать желаемого результата, поэтому стоит уделять больше внимания изолирующим упражнениям. Наиболее эффективными считаются комплексы «бабочка» и «кроссовер».

Кроссовер — способ интенсивной работы для их формирования и закрепления контуров.
Представьте себя огромной птицей, парящей в небе. Сводя и разводя руки, напряжение идет на грудные, работа трицепса минимальна, движутся только плечевые суставы. Тренировка предназначается для нижней или стернальной головки, вместе с ней активной нагрузке подвергаются ключичная верхняя головка и малая мышца груди.
Вместе с передними дельтовидными и спинными, обеспечивая хорошую проработку всего мышечного пояса плеч и предплечий, которые выступают неким стабилизатором, в общей работе участвуют прямые и косые живота, и отвечающие за разгибание позвоночника. Выполняя, не следует делать резких движений, а проводить комплекс мягко и плавно, постепенно добавляя вес и повышая, таким образом, нагрузку на них.

Кроссовер и его преимущества при работе с грудными мышцами.
Многие спортсмены, работающие самостоятельно не уделяют большого внимания подобному упражнению, а напрасно, оно обладает рядом преимуществ. Стоит описать каждое из них для наглядности.

Первый плюс — отсутствие поддержки лавкой.
Спинные мышцы полностью свободны, при работе их ничто не поддерживает, и лопатки движутся свободно, не ощущая давления скамейкой или полом. Прекрасный способ разгрузить спину, дать свободу мышечным группам. Лежа со штангой или гантелями на полу или гимнастической лавке, мы невольно помогаем мышцам спины, не предоставляя им возможности получить необходимое напряжение для формирования контуров тела.

Второй плюс — постоянная равномерная нагрузка грудных мышц.
Специальная конструкция выполнена таким образом, что позволяет мышцам груди получать мягкую, плавную нагрузку по всей траектории движения рук. Кроссовер позволяет держать нагрузку в мышце по всей амплитуде равномерно и постоянно, в то время, как другие упражнения более импульсивны. Благодаря постоянной мягкой нагрузке при этой технике начинают работать более мелкие второстепенные мышцы, которые в других видах тренировок никак себя не проявляют и остаются незадействованными. Невнимание к вспомогательным мышцам приводит к неравномерному развитию тела, обеспечив плавное напряжение незначительных мышечных образований, мы способствуем более качественному и полному питанию основных групп мышц.

Третий плюс — обеспечение максимального растяжения.
Специальная конструкция тренажера позволяет хорошо обеспечить растяжение мышц и дает возможность великолепно насытить их кровью, кислородом, питательными веществами, что плодотворно сказывается на развитии и укреплении всей мышечной группы. Отличный способ работы с пекторальными мышцами. Правильное отношение к распределению питательных веществ по всей длине тканей играет большую роль в формировании ткани. Поэтому правильные нагрузки, способствующие движению крови, кислорода и минералов, очень важны на таких тренировках.

Четвертый плюс — обеспечение превосходных эстетических параметров.
Работая на таком тренажере, вы добиваетесь изолирующего эффекта, способствующего формированию отличного эстетического вида грудных мышц. Они становятся контурно прорисованными, ярко выраженными. Подобная техника великолепно подходит как мужчинам, так и женщинам. Кроссовер лучший способ создать хорошо смотрящуюся грудь в максимально короткое время. Бытует расхожее мнение среди тренеров и спортсменов, что благодаря использованию подобного тренажера можно получить на мышцах груди особые бороздки, следует отметить, что подобный эффект достижим при снижении жировых отложений в области декольте.

Пятый плюс — снижение нагрузки на плечи.
Многие атлеты считают, чем большую нагрузку дать мышцам, тем быстрее сформируется мышечная ткань. Такой подход в корне неверен. Увеличение нагрузок может привести к травмам плечевого пояса. Кроссовер позволяет с меньшими нагрузками добиваться больших результатов.

Шестой плюс — возможность варьировать нагрузки.
Слегка сменив наклон или угол воздействия, можно разнообразить степень воздействия на грудные мышцы, акцентируя свое внимание на проблемных узлах, добиваясь, таким образом, быстрейшего формирования необходимых мышечных тканей в нужных местах.
 

Секреты техники выполнения упражнений кроссовер.

Занимаем исходное положение.
На каждый блок устанавливаем максимальный вес, затем берем в руки рукоятки и, расположившись по центру, занимаем устойчивое положение, слегка расставив ноги и наклонив корпус вперед. Необходимо развести руки с зажатыми рукоятками. Чуть согнутые локти должны находиться позади корпуса. Делаем глубокий выдох, атлет готов к проведению занятий.

Начало проведения тренировки.

  • Выдыхая, ведем руки, к центру туловища, достигнув запланированной точки, фиксируем положение на несколько секунд и замираем, максимально напрягая мышцы. Медленно возвращаем руки в исходное положение. Все движения производятся плавно с максимальным напряжением и расслаблением в ключевых точках. Особое внимание уделить работе плечевых суставов, постаравшись минимально задействовать руки и туловище.
  • Упражнение кроссовер, выполняемое с должным вниманием и настойчивостью, способно придать рельефность и контрастность грудным мышцам в кротчайший срок, однако для поддержания тела в надлежащей форме не следует полностью отказываться от него впоследствии. Пользуйтесь тренажером на каждой тренировке, тело станет удивительно красивым с четко обозначенными границами мышц грудной клетки.
  • Следуйте простым правилам и в скором времени не узнаете себя, главное во время тренировок не делайте резких рывков, а двигайтесь плавно и размеренно, тогда мышцы постепенно примут необходимый размер и форму. Чрезмерная резкость в движении при выполнении упражнения может привести к травмам, а процесс восстановления сильно замедлит правильное формирование рельефной мускулатуры.

 

Кроссовер с эспандером — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс

Кроссовер с эспандером видео

Как делать упражнение

  1. Пропустите эспандер через стойку.
  2. Стоя к стойке спиной, возьмите ручки эспандера и пройдите вперёд, чтобы создать натяжение.
  3. Разведите руки в стороны, параллельно полу. Тело должно образовать букву Т. Разверните ладони вперёд. Рука немного согнуты в локтях. Это исходное положение.
  4. На вдохе, напрягая мышцы груди, полукружным движением сведите прямые руки перед собой. Задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять в тросовом тренажёре.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Кроссовер с эспандером» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Кроссовер с эспандером» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Кроссовер с эспандером Author: AtletIQ: on

что за зверь и как с ним “общаться”?

Когда первый раз заходишь в тренажерный зал, сразу теряешься: столько непонятных тренажеров, даже не знаешь с какой стороны подойти! Поэтому, конечно, лучше начинать занятия с тренером.

Кроссовер: тренажер на все группы мышц

Одним из универсальных “штук” в зале является кроссовер. В этом блочном приспособлении можно хорошо проработать все тело, от ягодиц до трицепса. Что и скрывается в самом названии (cross over – буквально значит сквозь все).

К преимуществам кроссовера можно отнести следующее:

  • Баланс. В отличии от упражнений со свободным весом, здесь у вас есть “поддержка”, которая помогает не заваливаться вперед на приседаниях, к примеру. Это удобно для новичков.
  • Разнообразие. К тренажеру можно “подключить” разные рукоятки для проработки всех групп мышц. Это могут быть и прямые грифы, и загнутые ручки, и “канатка” – все, чтобы вам было удобно!
  • Реабилитация. Кроссовер хорош для тех, кто недавно получил травму и требует разработки колен, спины и т.д.

Тренируем низ

Чтобы качественно прокачать ягодицы, можно воспользоваться кроссовером. Здесь вы можете делать следующее:

  1. Мертвую тягу с нижнего блока. Хорошая альтернатива гантелям на добивку бицепса бедра.
  2. Приседания с нижнего блока. Такой вариант приседа хорош тем, что вся нагрузка максимально идет на заднюю часть бедра и ягодицы. При этом хорошо работает пресс и спина, а вот колени практически “выключены”.
  3. Отведения ноги назад и в сторону. Такой вариант махов позволит прокачать среднюю и малую ягодичную. Одеваются специальные манжеты на ноги, которые крепятся к тренажеру. И по очереди прорабатывается каждая нога: отводим ее назад или в сторону до сокращения ягодичной и возвращаемся в исходное.

Тренируем верх

Верх тела тоже можно хорошенько “пробить” в кроссовере. Вот несколько упражнений:

  1. Пуловер. Да, это упражнение можно делать и в кроссовере. Рукоять берите наиболее комфортную для себя: канат, прямую и т.д. Здесь активно работает широчайшая мышца спины.
  2. Разгибание рук на трицепс. Вариация может быть несколько: вниз, наверх, с прямой ручкой, со шнурков и так далее.
  3. Сгибание рук на бицепс. Вместо обычных гантелей или z-грифа можно использовать блочный тренажер: просто поставьте его на нижнем уровне и прикрепите прямую рукоять, сгибаем руки к себе и возвращаем в исходное положение.
  4. Лесоруб. Упражнение на мышцы кора, в частности на “косой” пресс. Выполняется в каждую сторону отдельно.
  5. Сведение рук. Если вы хотите проработать грудь, для этого тоже подойдет кроссовер. Возьмитесь за две рукоятки по сторонам и сводите руки перед собой.

Кроссовер является отличным тренажером на “добивку”: здесь вы можете и попу подкачать, и ручки подтянуть, и спинку укрепить. Дерзайте!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Кроссовер в баскетболе: советы профессионалов

Кроссовер – один из базовых способов обыгрыша соперника при помощи дриблинга. Его суть заключается в том, чтобы во время ведения мяча резко изменить направление движения (часто с помощью обманного финта). Нападающий получает преимущество за счет того, что защитнику необходимо время, чтобы подстроиться и успеть за атакующим, либо он «ведется» на обманное движение. Несмотря на свою простоту, совершить классный кроссовер на площадке очень сложно, поэтому сегодня мы и поделимся важными советами для его тренировки.

Вариаций кроссовера на данный момент существует довольно много. В частности, википедия выделяет 4 основных вида, кто-то больше, кто-то меньше. По сути, каждый игрок может изобрести свой уникальный кросс, в зависимости от особенностей дрибблинга и перемещения на поляне. Суть остается прежней: максимальная раскачка противника при помощи широких размахов во время ведения, применение обманных движений и использование полученного пространства для атаки кольца. Чаще всего после кроссовера совершают проход под кольцо или бросок (в том числе и после отпрыгивания назад). Следует также добавить, что кроссовер можно применять как против зоны, так и против персональной опеки.

Успешность кроссовера во многом зависит от того, как он выполняется. Безусловно, раскачать двухметрового увальня намного легче, чем подвижного защитника, но скоростной дрибблинг, работа ног и координация тела предопределяют его эффективность относительно любого оппонента. Вспомните крутецкие выходки ребят из And1, которые могут запросто посадить на пятую точку даже самого цепкого защитника, или ankle breakers в НБА. Кроссовер по праву следует считать основным способом обыгрыша соперника один в один на дуге, поэтому мы собрали основные советы по его выполнению от опытных игроков и тренеров.

  1. Быстрый дрибблинг — залог успешного кроссовера. Постоянно работайте над ведением мяча, совершенствуйте переводы между ногами и за спиной. Во время совершения обманного финта и движения в противоположную сторону есть огромный риск того, что мяч будет в непосредственной близости от соперника и он попросту выбьет его.
  2. Перенос веса тела. Обманный маневр сработает только в том случае, если он выполнен максимально реалистично. Поэтому важно переносить вес всего тела в нужную сторону, чтобы противник «купился». Дрибблинг из стороны в сторону или другие пляски перед игроком бессмысленны, пока он остается на месте. Выпад в сторону с переносом веса тела заставят любого защитника инстинктивно поверить, что ты намереваешься пойти именно в ту сторону. Остается дело за малым: резкий выпад в противоположном направлении и атака!
  3. Опорная нога — слабое место противника. Дело в том, что защитник менее подвижен как раз в сторону той ноги, которая является опорной. Предположим, он опирается на левую ногу. Для того, чтобы начать движение влево, необходимо освободить левую ногу, перенеся вес на правую. Это потребует дополнительного времени и усилий по координации, что можно эффективно использовать. Покачай противника хорошенько серией обманных движений, а затем прорывайся в сторону опорной ноги.
  4. Создай пространство. Совершить хороший кроссовер при очень плотной (близкой) опеке противника почти нереально. Защитник может как забрать мяч на ведении, так и корпусом блокировать твои дальнейшие движения. Отступи назад, сделай показ на бросок (если еще не начинал ведения), имитируй силовой проход с резкой остановкой. Это позволит выиграть нужные сантиметры и приступить к выполнению самого кроссовера. Кстати, если защитник сильно приклеился к тебе, можно обойтись без кроссовера, а идти в обычный проход с хорошим первым шагом.
  5. Импровизируй. Часто баскетболисты отлично знают друг дружку, или, по крайней мере, быстро приспосабливаются к особенностям игры противника: сильная левая рука, стритбольный дрибблинг или работа плечами во время обыгрыша. Зная такие особенности нападающих намного легче строить грамотную защиту. Следовательно, пополняй арсенал своих обманных движений, не делай одинаковые кроссоверы; словом, играй нестандартно.

Подводим итоги. Кроссовер является основным способом обыгрыша противника один в один на дуге. С помощью обманного финта игрок резко меняет направление движения и обыгрывает противника. Кроссовер является очень сложным элементом, поэтому для его отработки потребуется много времени и игровой практики. профессионалы рекомендуют активно работать с ведением мяча, переносить вес своего тела, использовать слабую ногу противника (опорную), использовать как можно больше пространства и побольше импровизировать. Вперед садить защитников на… 🙂

Тренер по баскетболу HOOPS!

Тренажер кроссовер – что это такое, из чего состоит и для чего используется?

В тренировках есть две разновидности упражнений: базовые и изолирующие. Для последних используют тренажер кроссовер, с помощью которого можно эффективно проработать грудные и другие мышцы тела. Существует несколько вариантов подобного спортивного оборудования, поэтому важно разобраться в нюансах выбора .

Тренажер кроссовер – что это?

Данная конструкция представляет собой блочную раму для силового тренинга, с помощью которой можно целенаправленно развивать разные группы мышц. Установка популярна и часто размещается в больших залах, но также ее можно купить и для домашнего использования. На ней спортсмен выполняет разнообразные упражнения путем натяжения троса, прикрепленного к грузу. Тренажер кроссовер представлен следующих видов:

  • блочная стойка;
  • тренажер с блоками на свободных весах.
  • угловой;
  • со сдвоенной рамой;

В настоящее время тренажер кроссовер разделяют на следующие категории:

  1. Профессиональные. Отличаются большой надежностью, прочностью, бесшумной работой и плавностью хода механизмов.
  2. Домашние. Наделены компактностью, незначительным весом и складными конструкциями. Функциональность обеспечивается применением съемных элементов.
  3. Фитнес-станция. Дают возможность эффективно проработать разные группы мышц. Конструкция устойчивее и надежнее, чем домашний вариант.

Из чего состоит тренажер кроссовер?

Желание заниматься спортом и при этом нагружать все группы мышц – повод приобрести это устройство. Универсальный тренажер состоит из двух рам, на каждой из которых есть нижний и верхний блок, расположенные друг напротив друга и объединенные между собой верхней перемычкой. Помимо этого там присутствует перекладина для виса и подтягивания и разные приспособления, с помощью которых можно разнообразить тренировочный процесс.

Для чего нужен тренажер кроссовер?

Устройство имеет чрезвычайно широкое применение. Многофункциональный тренажер может заменить несколько отдельных установок. Во время работы помимо целевых мышц задействуется и несколько других групп. Работать на тренажере кроссовер, могут люди с травмами и даже с проблемами с опорно-двигательным аппаратом. С его помощью можно проработать такие мышцы:

  • груди;
  • рук;
  • плечевого пояса;
  • спины;
  • пресса;
  • ног;
  • ягодиц;
  • и другие.

Тренажер кроссовер – преимущества

Приспособление не обладает примечательным внешним видом и основано на относительно простой конструкции. Устройство способно заменить полноценный спортзал. Блочный тренажер кроссовер наделен следующими преимуществами:

  • простота использования;
  • многофункциональность;
  • отсутствие поддержки для спины;
  • обеспечение плавного сопротивления в мышцах;
  • возможность проработки мышц стабилизаторов;
  • изолированная тренировка разных зон;
  • обеспечение полноценного растяжения мышц;
  • несильное воздействие на плечи;
  • возможность присоединения разных аксессуаров;
  • высокая степень безопасности;
  • подходит атлетам с разной степенью подготовки.

Как выбрать тренажер кроссовер?

Для того чтобы занятия были эффективными и безопасными, рекомендуется правильно выбрать приспособления для прокачки мышц. Приобретая грузоблочный тренажер, нужно учитывать такие нюансы:

  1. Цель использования устройства.
  2. Максимальная нагрузка, которую он способен выдержать с учетом веса спортсмена и использования спортивных утяжелителей.
  3. Рукоятки должны иметь анатомическую форму и не скользить в руках даже при работе с большим весом.
  4. Устойчивость тренажера, прочность конструкции, качество тросов, кабелей и подшипников.
  5. Комплектация. Чтобы не переплачивать, рекомендуется выбирать устройство, только с теми функциями, которые нужны.

Тренажер кроссовер – размеры

Перед тем как приобрести установку для занятий спортом, нужно понять какое устройство идеально подойдет. Для этого важно определится с целями занятий и желанным конечным результатом. В настоящее время спортивные фитнес-студии производятся разных модификаций. В зависимости от вида многофункциональный тренажер кроссовер имеет такие размеры.

Вид кроссовера

Длина (см)

Ширина (см)

Высота (см)

Блочная рама

401

78

228

Двойной кроссовер

380

110

220

Угловой кроссовер

265

112

239

Блочная станция

90

90

227

Фитнес-студия

189

104

204

Тренажер кроссовер – аксессуары

Любой спортивный инвентарь – помощник в процессе получения идеального тела. Главное, выбрать нужный вариант и подобрать упражнения. Спортивный тренажер кроссовер поможет быстрее добиться эффекта в формировании рельефа. Для увеличения количества доступных упражнений устройство дополняют следующими ручками для тяги:

Помимо этого используются и следующие аксессуары:

  • манжета для ног;
  • упряжка для шеи;
  • сандаль для тяги.

Тренажер кроссовер – как пользоваться?

Универсальность устройства помогает проработать с его помощью большинство мышечных групп. Тренажер кроссовер для дома и спортзала можно использовать разными способами, главное, придерживаться правил безопасности. С помощью верхних блоков, например, выполняют:

  • упражнения на грудные мышцы;
  • тренируют трицепс;
  • прорабатывают пресс.

Используя нижние блоки выполняют, к примеру:

  • упражнения для ягодиц;
  • махи ногами для проработки бедер;
  • тренировку бицепса.

Для того чтобы не получить травму, важно придерживаться во время тренировки следующих правил:

  1. Перед занятиями спортом стоит пройти медицинское обследование, чтобы убедится в отсутствии противопоказаний.
  2. Важно ознакомиться с инструкцией использования тренажера или проконсультироваться с тренером.
  3. Перед любой тренировкой нужно хорошо размяться, это подготовит организм к будущей нагрузке.
  4. Важно правильное положение тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
  5. Для занятий выбирайте подходящую одежду и обувь.
  6. Появление любых необычных симптомов или боли – показание к прекращению тренировки.
  7. Не пользуйтесь оборудованием, если оно повреждено.
  8. Начинать тренировки рекомендуется с небольшого веса, постепенно увеличивая его.
  9. Не задерживайте дыхание. Одно из главных правил эффективности тренинга – глубокий выдох во время приложения усилий.

Чем заменить тренажер кроссовер?

Многие слышали и занимаются на этом многофункциональном устройстве, выполняя разные комплексы упражнений. Однако, что делать тем, кто не имеет возможности посещать профессиональные спортзалы или приобрести тренажер кроссовер для домашнего использования. Людей, которые хотят накачать мышцы, интересует, чем его можно заменить, чтобы получить похожие результаты.

Тренажер кроссовер – это устройство, занимаясь на котором можно получить отличный результат по проработке разных групп мышц, но также для них есть и другие спортивные установки и снаряжение. Например, тренировать грудные мышцы можно, выполняя жим со штангой или гантелями лежа. Приседать, для проработки мышц ягод и бедер, можно тоже со штангой или гантелями. В залах можно найти отдельные установки для проработки конкретной группы мышц.

Тренажер кроссовер своими руками

Сегодня здоровый образ жизни и подтянутое тело маст-хэв каждого молодого и не только человека. Принимая решение собрать полноценный тренажер кроссовер своими руками, позаботьтесь о чертежах. Рассмотрим, как имея обычный турник сделать блочное устройство для занятий с отягощениями. Работы состоят из следующих этапов:

  1. На перекладину крепится с помощью карабина блок.
  2. Через блок перебрасывается металлический трос с закрепленными карабинами на каждом конце.
  3. К одному из карабинов прикрепляют ручку, а к другому – груз. Им может выступать мешок с песком, гиря или гантели.

 

Построение кроссовера

Часто одной из самых сложных задач, с которой сталкивается начинающий производитель акустических систем, является создание кроссовера с нуля. Достаточно легко взглянуть и понять печатную схему кроссовера, но построить ее из реальных компонентов — совсем другое дело. Это немного сложнее, чем может показаться на первый взгляд, и часто даже фотография готового кроссовера не очень помогает. Я помню, как часами пытался понять, где разместить все компоненты и не занимать половину корпуса!

Поскольку сообщество DIY основано на вкладе многих людей, вы найдете множество различных способов рисования схемы кроссовера.Кажется, что каждый использует разное программное обеспечение или метод для написания своей схемы от руки. Некоторые показывают каждый драйвер с его собственной полностью отдельной цепью, некоторые ответвляются в разных направлениях от одного и того же входа, а некоторые показывают точки заземления вместо полных цепей. Как только вы попрактикуетесь, глядя на несколько разных типов и видя, как они соотносятся, становится довольно легко переводить из одного типа схемы в другой.

Также позвольте мне упомянуть, что многие из следующих советов и методов лучше всего подходят для параллельных кроссоверов.Это наиболее распространенные кроссоверы, которые вы видите, и их можно определить, используя один и тот же вход для каждой секции драйвера. У каждого есть своя собственная «ветвь» цепи, и она по существу не зависит от других. Физическая компоновка серийного кроссовера аналогична, но концептуализация на основе письменной схемы сложнее.

Tritrix Crossover Video

The Subject

В этой статье мы собираемся сосредоточить наши усилия на одном конкретном дизайне кроссовера, разработанном Dr. Дизайн МТМ К. Это двухсторонний кроссовер, но он довольно сложен и использует приличное количество компонентов. С двухполосным кроссовером немного легче работать, и он намного лучше иллюстрирует основные принципы.

Разбор схемы

Чтобы лучше представить себе, как кроссовер будет физически располагаться, я предпочитаю преобразовать его в схему, которая показывает все отрицательные связи как основания. (Обычно я просто делаю это мысленно, но для сложного кроссовера не помешает набросать его.) * см. рисунок № 1

Затем я мысленно «переворачиваю» нижнюю часть кроссовера так, чтобы все точки заземления были обращены друг к другу. * см. чертеж № 2

Теперь мы можем начать видеть, что на схеме проявляется некоторая степень физической организации. Чтобы понять, насколько это возможно на бумаге, я собираюсь начать заменять некоторые символы рисунками и связывать вместе точки заземления, которые все являются общими. Я не изменил кардинально компоновку компонентов, а просто собрал все наземные узлы в общую точку. Затем я добавил к чертежу провода входа, твитера и вуфера + и -. * см. чертеж № 3

Физическая компоновка

После того, как мы мысленно и на бумаге представили компоновку, пора приступить к реальной компоновке кроссовера. Делается это на верстаке, так как «доску», к которой будет крепиться кроссовер, я еще не вырезал. Чтобы избежать лишних подключений и установки перемычек, я предпочитаю, чтобы все мои компоненты подключения были точками. Чтобы сделать псевдосоединение, я люблю скручивать провода компонентов вместе.Это позволит создать соединение, более чем подходящее для целей тестирования и разводки, и которое можно превратить в постоянное соединение с помощью пайки. Или, если есть проблема с компоновкой, компоненты можно открутить и переставить. * см. макет № 1

Как видите, я смог выложить кроссовер, почти идентичный моему черновому наброску, который я сделал по схеме. Это хорошая отправная точка, и она будет функциональна при необходимости в качестве финального кроссовера, но только если это будет для большой системы. Для небольшой полочной колонки, такой как Dr.K’s MTM, нам нужно еще больше уплотнить кроссовер.

Размещение индукторов

Это важный момент, чтобы поговорить об индукторах и о том, как их следует размещать в кроссовере. Поскольку индукторы работают в электромагнитном режиме, они по своей природе создают вокруг себя магнитное поле, когда через них проходит сигнал. Если две катушки индуктивности расположены достаточно близко друг к другу, поля могут взаимодействовать и вызывать так называемую индуктивную связь.Это сцепление не является опасным явлением, но оно может привести к тому, что ваш кроссовер будет работать менее оптимально. Итак, чтобы свести к минимуму эту связь и ее возможные отрицательные эффекты, мы хотим оставить как можно больше места между индукторами. В общем, 3 или 4 дюйма должно быть достаточно, чтобы свести к минимуму возможность возникновения проблем.

Однако в компактных акустических системах или кроссоверах с большим количеством индукторов оставлять 3-4 дюйма между каждым индуктором просто нецелесообразно. Итак, есть еще один метод минимизации индуктивной связи: наличие физически близких индукторов, ориентированных по разным осям.Это часто описывается как обеспечение того, чтобы каждая катушка индуктивности была перпендикулярна ближайшей к ней. Мне нравится думать об этом так, что если вы посмотрите через «отверстие» в центре одного индуктора, вы захотите убедиться, что не можете «увидеть» другой индуктор непосредственно рядом с ним. Это может быть несколько упрощенный метод, но он работает как быстрая проверка, чтобы убедиться, что макет находится на правильном пути. * см. изображение № 1

Даже когда индукторы расположены на разных осях, вы все равно хотите поддерживать максимально возможное расстояние между ними.Этот общий процесс ориентации катушек индуктивности является одной из наиболее сложных частей разметки кроссоверов из-за множества различных возможных комбинаций ориентации. Я обычно стараюсь держать самый большой индуктор или индукторы на плате, а затем отхожу от них, переставляя каждую катушку так, чтобы она не взаимодействовала со следующей.

Уплотнение схемы

Возвращаясь к рассматриваемому кроссоверу, я начну сокращать схему, принимая во внимание факторы размещения катушек индуктивности, как указано выше.Осторожно согните и расположите компоненты так, чтобы они были близко друг к другу, но все соединения остались нетронутыми. Без особой перестановки я смог уменьшить размер кроссовера примерно до 6 на 8 дюймов. * см. макет № 1

Это приближается к разумному размеру и, вероятно, достаточно мал для большинства приложений. Если вам нужен кроссовер еще меньшего размера, следующее, на что нужно обратить внимание, — это добавить третье измерение в компоновку. Рассмотрите возможность размещения конденсаторов поверх катушек индуктивности или резисторов поверх конденсаторов.Как только вы попадаете в третье измерение, здание кроссовера быстро становится почти художественным, скульптурным произведением. * см. макет № 2

На этом окончательном кроссовере размер платы 5 «на 7». Конечно, по мере того, как размещение индуктора становится все ближе и ближе, нам приходится идти на компромисс в вопросе индуктивной связи, но это всего лишь еще один компромисс, на который необходимо пойти как строитель.

Сделайте плату

Чтобы закрепить компоненты кроссовера, подойдет любой тип тонкой немагнитной пластины.Обычно люди вырезают их из фанеры толщиной 1/4 дюйма или другого вида изделий из дерева. Я видел, как люди используют куски ламината, где одна секция может обеспечить достаточно материала для нескольких кроссоверов. Для дешевого или ленивого типа, такого как я , вы можете даже использовать плотный картон — ах! (Эй, клей хорошо прилипает к нему, в нем легко проделать отверстия для стяжек, и вы можете обрезать углы, если вам нужно, чтобы он поместился в ограниченном пространстве. Не Стучите, пока не попробуете!) Отрежьте материал платы по размеру и поместите на него компоненты, чтобы получить приблизительное представление, все ли будет работать.

Начало монтажа

Мне нравится прикреплять большинство компонентов к плате термоклеем. В идеале, вероятно, следует использовать силикон или какой-либо другой высокотемпературный клей, но для небольших домашних колонок гораздо быстрее использовать термоклей, и у меня никогда не было проблем с отслаиванием компонентов. Конечно, если бы я делал кроссовер для мощного профессионального звукового приложения, то, вероятно, я бы не стал использовать термоклей, но я бы и в этом случае не стал бы использовать картон!

Более крупные индукторы обычно должны иметь одну или две стяжки в дополнение к термоклею, но это зависит от их ориентации и конструкции.Большинство мелких компонентов отлично останутся на месте с помощью термоклея. Когда я использую силикон, я связываю каждый компонент проволокой, прежде всего, чтобы удерживать его на месте, пока силикон застывает. * см. изображение № 1

Припой

После того, как плата полностью разложена, пора вернуться и начать пайку всех соединений. Обычно я трачу минуту на приведение в порядок соединений и убеждаюсь, что никакие провода не касаются того, чего не должны. Из-за большого количества меди, которую вы будете паять, вам понадобится достаточно мощный паяльник.25 Вт — это минимум, но лучше всего работает 40 или 50 Вт.

Чем толще провода компонентов, тем дольше вам нужно будет держать утюг в стыке, чтобы нагреть его. Требуется немного практики, чтобы узнать, сколько времени нужно, чтобы нагреть средний стык. Сильный перегрев может вызвать повреждение компонентов, поэтому, если у вас возникнут проблемы, подумайте об использовании радиатора для защиты. Опять же, здесь важно иметь достаточно горячий утюг, если ваш утюг недостаточно горячий, вам придется слишком долго держать утюг на стыке.

После того, как все стыки будут припаяны, добавьте провода выводов, припаяйте их на место, а затем обрежьте все паразитные выводы компонентов. На этом все готово!

Пример конструкции 3-ходового кроссовера

Пример конструкции трехполосного кроссовера

Обратите внимание: в этом примере кроссовера используются многие калькуляторы, которые можно найти на меню слева. Вам также следует ознакомиться с Руководством по кроссоверу. за помощь с этим примером.

Для этого примера я выбрал 3 драйвера ScanSpeak для 3-полосного динамика. (тот же 3, что и в примере с динамиком.Примечание. Этот пример старый, и характеристики этих драйверов с тех пор изменились. Эти драйверы были выбраны не из-за того, насколько хорошо они работали вместе. потому что у них есть проблемы, которые можно решить с помощью правильной схемы. Я выбрал следующие драйверы:

Драйвер Модель Диапазон частот Импед Чувствительность Fs Кривая отклика
Твитер D2008 / 8512 2k-30k Гц 8 Ом 90 дБ SPL 1000Hz Chart
Mid 13M / 8636 200-4k Hz 8 ohms 88 db SPL Chart
Woofer 18W / 8543 35 -3.2 кГц 8 Ом 89 дБ SPL Диаграмма

Все драйверы на 8 Ом. Нет никаких различий в выходе, вызванных разные импедансы с драйверами. Твитер имеет чувствительность 2 дБ в среднем, а НЧ-динамик имеет чувствительность 1 дБ в среднем. Резисторы будут использоваться для балансировки из-за проблем с чувствительностью / нагрузкой. Будет использоваться схема ослабления L-Pad / Driver. для понижения выходного сигнала высокочастотного динамика на 1 дБ и низкочастотного динамика на 2 дБ.

Fs (резонанс в свободном воздухе) твитера составляет 1000 Гц. Это частота, на которой твитер будет резонировать и производить большой положительный всплеск в частотной характеристике. Для удаления этого всплеска будет использован режекторный фильтр.

Вы хотите выбрать точки пересечения между двумя драйверами. Помните, что это логарифмическая шкала с основанием 2. Для кроссовера среднего и низкочастотного динамиков есть 4 октавы между 200-3,2 кГц, 200-400-800-1600-3200. 800 Гц — средняя частота, с 2 октавами в обоих направлениях.Для кроссовера твитера / мид есть всего 1 октава, 2000-4000. 3 кГц — точка кроссовера с 1/2 октавой, стабильной в в любом направлении. Эти два драйвера мало пересекаются и обычно не пересекаются. используется вместе.

В комбинации среднечастотного и низкочастотного динамиков частотный диапазон / характеристика стабильны. На 2 октавы дальше точки кроссовера, а для твитера / мид только 1/2 октавы. Следовательно, с твитером / средним должен использоваться кроссовер более высокого порядка, чем с мид / вуфер. Кроссовер 2-го порядка, может быть, даже 1-го порядка может быть использован с Комбинация среднечастотного / низкочастотного динамика, в то время как кроссовер не менее 3-го порядка должен использоваться со средним / высокочастотным динамиком.

Некоторые люди считают, что лучше всего использовать кроссоверы низкого порядка, когда это возможно, желательно только 1-го порядка. У этого есть некоторые преимущества. С большей частотой перекрываются, голоса не будут переходить от одного водителя к другому так быстро, как бы с крутым кроссовером. Он также следует минималистскому подходу, когда более простой схемы, тем меньше искажений и модификаций вносится сигнал. Проблема с кроссоверами 1-го порядка в том, что частота в драйверах перекрывается. всегда должно быть не менее 2 октав (или более) в каждом направлении от точка пересечения.Вероятно, потребуется как минимум 4 драйвера.

Другое мнение состоит в том, что кроссоверы четного порядка (2, 4, 6 …) должны быть избегали. Кроссоверы четного порядка, как правило, имеют пики или провалы в частотной характеристике вокруг точки пересечения. Эти шипы могут достигать -30 дБ, но легко могут быть решается путем изменения полярности только одного из динамиков, ограничивая спайк до около + — 3 дБ.

В этом примере кроссоверы 3-го порядка на 3000 Гц и кроссоверы 1-го порядка на Будет использоваться 800 Гц.Калькулятор кроссовера использовался для определения компонентов кроссовера. Это результаты 2 кроссоверов расчеты:

Теперь эти две диаграммы необходимо объединить в трехстороннюю диаграмму. При работе с 3 или более динамиков, хотя бы один динамик должен быть полосным. Bandpass означает, что динамик имеет фильтр высоких частот (HPF), который отфильтровывает низкие частоты и позволяет проходят высокие частоты, и фильтр нижних частот (LPF), который отфильтровывает высокие частоты и пропускает низкие частоты. В этой системе только средний будет полосой пропускания. При подключении нескольких динамиков вы обычно начинаете с самого большого оратор. Все громкоговорители выше этого проходят через HPF. В нашем 3-х стороннем В системе среднечастотный и высокочастотный динамик управляются через HPF от кроссовера низкочастотного динамика / среднечастотного динамика.

Эта схема была упрощена, и показан только положительный (+) вывод, но вы поняли. Причина перехода с вуфера на твитер заключается в том, что ФВЧ перед ФНЧ для каждого полосового динамика. Катушки индуктивности в ФНЧ имеют сопротивление.Это сопротивление влияет на полное сопротивление всей цепи. Если вы поместите LPF перед HPF, у усилителя не будет стабильной нагрузки для работы.

Хотя диаграммы в этом документе показывают, что каждый из высоких динамиков проходит через несколько фильтров верхних частот, в этом нет необходимости. На приведенной выше диаграмме вход второй и третий кроссовер можно было бы напрямую привязать к основному входу. высокой мощности от другого кроссовера.

Следующим шагом в разработке схемы кроссовера является разработка L-образных контактных площадок для уравнять чувствительность различных драйверов.2 дБ нужно снять с твитера, и 1 дБ от низкочастотного динамика. Калькулятор затухания L-Pad / Driver был использован для определения компонентов L-Pad.

Последним этапом разработки является режекторный фильтр серии. Fs находится на частоте 1000 Гц, а точка кроссовера находится на 3000 Гц с кроссовером 3-го порядка. Резонансный всплеск превышает единицу октаву от точки кроссовера и может быть достаточно демпфированным, чтобы его не заметили, но он все равно будет добавлен в схему. В Калькулятор серийных режекторных фильтров был использован для определения необходимых компонентов.

Теперь кроссоверы, l-pads и режекторный фильтр серии должны быть объединены в один схема. Не существует стандарта относительно того, какие части идут в первую очередь, но общий метод кроссовер, затем l-pad, затем режекторный фильтр серии.

Это полная схема 3-ходовой системы. Примечание: двухканальный / двухпроводной система будет выглядеть примерно так это.

Следующим шагом с разработкой кроссовера является приобретение деталей: конденсаторов, резисторы и катушки индуктивности. См. Пояснения в Руководстве по кроссоверу. на различные типы этих компонентов (майлар vs.полипропиленовые конденсаторы …). В конце концов, речь идет о том, сколько денег вы хотите потратить, что не должно превышать половину стоимости драйверы.

Когда вы покупаете катушки индуктивности, конденсаторы и резисторы, обычно есть только определенные значения. имеется в наличии. Эти значения относятся к диапазонам E, обсуждаемым в Цвета резистора. Вот почему значения в таблицах кроссовера для 1-й, 2-й, Кроссоверы Баттерворта 3-го порядка имеют значения немного отличаются от тех, которые дает калькулятор кроссовера.В таблицах используются общедоступные катушки индуктивности и конденсаторы. Конденсатор емкостью 16,58 мкФ (требуется для первого кроссовера) это не то, что вы можете найти в магазине, но вы сможете найти что-то близкое. Вы также можете использовать несколько разных конденсаторы, катушки индуктивности и резисторы, включенные последовательно или параллельно для достижения желаемого значения.

Следующим шагом с разработкой кроссовера и запчастями является создание кроссовера. Для этого шага вам понадобится кусок дерева для крепления деталей, пистолет для горячего клея и несколько клеевых стержней. паяльник и припой, и, наконец, провод.В качестве монтажной доски подойдет любая деревяшка. Вы даже можете использовать МДФ для самого динамика. Сначала расположите компоненты на плате в соответствии с к сделанной вами схеме кроссовера. Постарайтесь разместить компоненты достаточно близко друг к другу. так что перемычки не требуются для соединения различных компонентов вместе. Обрежьте доску нужного размера, как только определитесь с макетом.

Как только компоненты будут на месте, используйте пистолет для горячего клея, чтобы прикрепить их к плате. Убедитесь, что катушки индуктивности расположены не рядом друг с другом, и каждая из них находится на разных осях, чтобы исключить «индуктивная связь» (дополнительную информацию см. в Руководстве по кроссоверу).

Теперь спаяйте различные компоненты вместе. Если возможно, припаяйте компоненты непосредственно друг к другу. В противном случае используйте короткие перемычки для их соединения. Я предпочитаю использовать для кроссовера 12AWG, но это не обязательно.

Наконец, установите кроссовер в динамик, подключите выводы кроссовера к задней части крепежной стойки, и подключите колонки к кроссоверу. Положительный (+) на красный. Отрицательный (-) к черному. При тестировании динамика обратите внимание на возможные проблемы с фазовым сдвигом. (См. Руководство по кроссоверу) где громкость звука значительно падает в одной из точек кроссовера.Если вы подозреваете, что у вас фазовый сдвиг проблема, поменяйте местами провода (+/-) на одном из динамиков, чтобы увидеть, становится ли система громче. Если да, то вы нашли и решили вашу проблему.

Последний шаг в любом дизайне — экспериментирование. Помните, что каждый компонент (конденсаторы, катушки индуктивности и резисторы) каждый демонстрирует все 3 свойства (емкость, индуктивность и сопротивление). Вот почему для индукторов желательна более толстая медная проволока — чтобы снизить ее сопротивление. Ни один дизайн не идеален, и можно внести небольшие изменения в кроссовер.Это может быть невозможно, если у вас нет магазина электроники, заполненного запчастями. Заказ индукторов из фольги по одному может оказаться дорогостоящим. Лучшей альтернативой может быть намотайте свои собственные катушки индуктивности с помощью Калькулятора индуктивности. Начните с большого, а затем раскрутите (но не обрезайте) индуктор, чтобы поэкспериментировать с разными значениями.

Как писать фанфики — Создание кроссовера

                                           
   Создание кроссовера: как сделать вашу историю логичной через построение мира и взаимодействия персонажей   
 by theflowermaid 

                           
 Привет, я Киртана Мадхиоли! Я писатель, который писал фанфики уже больше года (и до сих пор не успел собрать подписчиков.... печальная жизнь начинающего писателя, ха-ха.) Но я хотел бы поделиться некоторыми советами о том, что я узнал при написании фанфиков в целом. 

                           
 Во всяком случае, я автор кроссовера о Гарри Поттере под названием  Mysterious Fates . Когда я только начинал, я понятия не имел, что такое фанфик на самом деле. Это была моя подруга, которой я передал идею некоторых персонажей, которых я люблю скрещивать вместе, и она посоветовала мне расширить это еще больше и создать за этим целую историю.Итак, эта идея постепенно воплощается в жизнь. 

                           
 На данном этапе моей жизни фанфик - это увлекательный проект для меня из-за различных изменений, которые произошли за эти годы с общим сюжетом, развитием персонажей, созданием новых персонажей, постоянно меняющимся каноном различных серий I объединили (кто-то все еще согласен с тем, что мы должны воспринимать  Гарри Поттер и проклятое дитя  с недоверием?) и новые элементы, которые были введены благодаря фандомам, которые я объединил.

                           
 Одна из вещей, которая поразила меня, когда я писал это, заключалась в том, насколько обширны были различные миры, которые я объединил. Чтобы дать вам представление, в этом фанфике объединены семь миров, каждый из которых имеет разные правила и ограничения. У некоторых из них обязательно даже нет волшебных и фантастических существ. Однако я обнаружил, что, несмотря на это, у них есть несколько общих черт: компоненты построения мира и их персонажи. 

                           
 Объединенные миры имеют настолько богатую историю, что часто упускается из виду в пользу простого объединения персонажей.Персонажи тоже важны, , но объединенные миры без каких-либо заданий серьезно повлияют на вашу историю . Вы можете изменять определенные аспекты одного мира, чтобы они соответствовали знаниям другого, не противореча ни одному из них, потому что все, что вы решите объединить, имеет что-то общее. Например, драконы в  Fairy Tail  и  How To Train Your Dragon  имеют всеобъемлющую историю исчезновения их драконов, единственная разница в HTTYD состоит в том, что история рассказывается до того, как они исчезли.А поскольку они более или менее вымерли в  Fairy Tail  и (в конечном итоге) в  HTTYD , вы можете сделать так, чтобы драконы определенной породы из  HTTYD  действительно редко встречались в  Harry Potter . Концепция езды на драконе - это редкая и почти забытая концепция в версии  Mysterious Fates  из истории FT и HP, которая подводит меня к следующему пункту: создание связи. 

                           
 Итак, , что я подразумеваю под соединением?  Что ж, есть много способов установить связь самостоятельно, но вот один из способов сделать это:  создать своих собственных персонажей .Теперь это отличается от создания главного героя для вашей истории. Ваш основной OC остается центральным звеном для персонажей и истории, но именно эти персонажи - это то, что еще больше связывает два мира в вашем фанфике. Например, в  Mysterious Fates  я создал двух персонажей по имени Джодха и Мина. Эти два соединяют  Fairy Tail, HTTYD, Cardcaptor Sakura  и  Harry Potter  с точки зрения эмоционального мышления персонажей, отношений, истории между мирами, а также с точки зрения родословных, представленных в фанфике.Помните, вы должны быть очень осторожны при создании соединения с OC, потому что  вы должны придерживаться идеи . Если одна вещь не имеет смысла в одном мире, но имеет смысл в другом, она легко развалится. Вы НЕ хотите сбрасывать соединение и решать, что вам не нужен персонаж в последнюю минуту, потому что, если вы это сделаете, у вас теперь есть сюжет, знания и история которого не имеют ничего, что могло бы связать их вместе. Таким образом,  использует персонажей не как костыль , а скорее как точку в море многих, когда история перемещается из точки A в точку B.

                           
 Наконец, мы подошли к теме, которая всем нам нужна: персонажам. Теперь вы видели, как разные художники рисуют своих любимых персонажей, взаимодействуя друг с другом.  Перси Джексон  и  Гарри Поттер  - очень яркий пример, если вы просто выполните поиск по фан-арту. В некотором смысле написание персонажей в кроссоверах похоже на это (черт, это именно так). Теперь, когда вы установили мир, в котором они, вероятно, живут, , вы можете перейти к взаимодействиям персонажей .Для меня  Fairy Tail  и  Harry Potter  имеют схожие персонажи, и их взаимодействие может вызвать некоторые забавные, но также и душевные моменты в зависимости от сюжета, который вы пишете. Например, Грей Фуллбастер и Гарри Поттер разделяют схожее острое чувство юмора, а также боль от потери родителей в раннем возрасте, а также потерю своих наставников по пути (Ура и Дамблдора соответственно). Делайте то, что вы хотите, об их взаимодействиях относительно их прошлого и того, как они взаимодействуют со своим окружением, потому что это зависит от сюжета.

                           
 Но персонажи не всегда должны быть похожими. Однако их  динамический ,  должен быть правдоподобным и субъективно умным . Эрза Скарлет и Зак Мартин (из  Suite Life ) нигде не разделяют одну и ту же личность, и, во всяком случае, временами это их безрассудство. В  Mysterious Fates  Эрза со своим спокойным, но пугающим характером похожа на старшую сестру Зака, но также и на роль матери. То же самое можно сказать о динамике между Заком и Иккингом Пикшей из  HTTYD .Вы можете возразить, что Коди Мартин будет лучше соответствовать их схожему интеллекту, и хотя это правда, взаимодействие Иккинга с близнецами как по отдельности, так и вместе представляет собой смесь отношений наставника / ученика и отца / сына из-за мудрости Иккинга в истории. . Еще один мой личный фаворит из  Mysterious Fates  - это отношения между Дафной Блейк (из Скуби-Ду ... длинная история) и Ремусом Люпином. Они оба не могли быть более разными, но там процветают очень милые отношения отца и дочери из-за количества времени, которое они проводят в Ордене, работая вместе.

                           
 Сюжет тоже невероятно важен. Теперь, когда вы определили персонажей и объединенные миры, вам нужно подумать, как вы собираетесь заставить сюжет работать.  Сюжет полностью зависит от вас, но имейте в виду, что если он не соответствует правилам объединенных миров , вы будете либо а) противоречить самому себе, либо б) потенциально нарушать поток историй, которые вы совмещаю. 

                           
 Извлеките из этого все, что в ваших силах, так как это всего лишь мой совет, основанный на моем опыте.Фанфики - это очень творческая среда, и вам просто нужно посмотреть немного глубже, чтобы найти правильный кроссовер. 
 Приятного письма! 

                           
 С уважением, 
  Киртана Мадхиоли  

                           

                                
                                  
                              
                              
                                
                                  
                                  
                                
                              
                             
                             

                            
                              Ой! Это изображение не соответствует нашим правилам в отношении содержания.Чтобы продолжить публикацию, пожалуйста, удалите его или загрузите другое изображение.
                             
  Какой кроссовер вы можете придумать лучше всего?

Создание динамика своими руками: дизайн кроссовера

Кроссовер дизайн может сломать или сломать любой многополосный громкоговоритель. Лучшие водители мира с бедными кроссовер даст плохие результаты. Важно подойти к кроссоверу дизайн со смирением, потому что это действительно искусство, требующее опыта, чтобы идеально.Да, можно получить приличный звук, отправив паспорта драйверов для типичного кроссовера. Однако без должного анализа Драйверы в предназначенном для этого кабинете — это игра в рулетку. В этом обзоре дизайна не учтены многие элементы дизайна. соображения, которые может принять во внимание профессиональный дизайнер, такие как временная привязка, искажение и полярный отклик, но обеспечивает отправную точку.

Перед проектированием кроссовер, шкаф должен быть полностью собран, включая порты и драйверы. Я обычно использую отдельный провод динамика от каждого драйвера вытащите из порта и пометьте каждый провод.Для герметичных громкоговорителей подключите низкочастотный динамик. к стойке привязки, так как это первый драйвер, измеренный в шкафу. Используя SoundEasy, каждый драйвер измеряется в шкаф для получения частотной характеристики и электрического сопротивления. Эти параметры получены после методика тестирования, изложенная в нашем громкоговорителе Стандарт измерения. Пожалуйста обратите внимание, что любые измерения, сделанные в ближней зоне, должны учитывать влияние перегородка дифракции. SoundEasy позволяет моделирование и применение оценок дифракции перегородки на любой частоте данные ответа.Получение хорошего измерения данные — одна из самых сложных частей конструкции громкоговорителей. Очень важно подтверждать свои результаты проведение измерений с использованием как ближнего поля, так и квази-безэховой стробированной техники и сравните измерения, прежде чем продолжить. Данные измерений впоследствии используются в кроссовере SoundEasy. инструмент дизайна.

Сделай сам Кроссовер в шкафу

Хотя в CAD есть прошли долгий путь, при проектировании кроссовера громкоговорителей выигрывают от некоторых фон в электронике.SoundEasy имеет Шаблоны кроссовера с 2-х на 5-позиционные перекрытия от 1 st до 4 th заказать кроссоверные топологии. Кроме того, есть шаблоны для большого количества типичных фильтров. и компенсационные схемы. САПР framework позволяет реализовать любую вообразимую топологию схемы или фильтра, поэтому пока он использует катушки индуктивности, резисторы, конденсаторы, операционные усилители, потенциометры или логические вентили. если ты никогда не изучали дизайн фильтра или не знают, что уже упоминалось элементы, вы можете подумать об обучении, чтобы повысить свои шансы создание рабочего и доступного решения.

Первая ступень I при разработке кроссовера в SoundEasy необходимо определить работоспособный кроссовер. частоты и порядки фильтров. Этот требуется тщательная проверка паспортов драйверов, АЧХ измерение и импеданс драйвера. это обязательно убедиться, что аномалии реакции, такие как разрушение металла диффузора, достаточно ослаблены кроссовером, так что они не слышно. Как правило, рекомендуется держите частоты кроссовера достаточно низкими, чтобы предотвратить излучение драйвера, но высокими достаточно, чтобы предотвратить сбой драйвера.Для Например, пересечение большинства твитеров ниже 1,5 кГц — плохая идея, если это подразумевается для воспроизведения программного материала на уровне 110 дБ или резонансной частоте выше 750 Гц. Пересечение 8-дюймового басового динамика на частоте 5 кГц будет приводят к плохой дисперсии и переходной характеристике на более высоких частотах. Как показывает опыт, максимальная частота для данный диаметр драйвера можно приравнять, взяв 13560 и разделив его на эффективный диаметр драйверов. Для 8 дюймов драйвер с эффективным диаметром конуса 7 дюймов, это означает, что максимальный частота кроссовера не должна превышать 1937 Гц.

А 4 -й Кроссовер порядка спада частот на 24 дБ на октаву, тогда как 1 st Кроссовер порядка понижает частоты на 6 дБ на октаву. Кроссоверы более низкого порядка имеют меньший фазовый сдвиг но компромисс между управлением мощностью и маскированием аномалий внеполосного отклика. Дизайнер должен определить лучший набор компромиссы для намеченной цели дизайна. SoundEasy имеет встроенные шаблоны фильтров для сетей задержки, если дизайнер желает разработать синхронизированный по времени громкоговоритель для фильтров более высокого порядка.Также важно отметить, что фильтр порядок не обязательно должен совпадать для каждого драйвера в системе, но он упрощает дизайн.

Один раз приблизительный определены частоты кроссовера и порядки фильтров, можно разработать фильтр в САПР. Для целей этого дизайна анализа, был разработан кроссовер порядка 2 и , который примерно соответствует цели фильтра Баттерворта. Дополнительные элементы формирования отклика были добавлены там, где это необходимо для соответствия требованиям требования к дизайну.Эта схема была определяется на основе использования НЧ 2-го порядка и для НЧ-динамика, полоса пропускания для средних и высоких частот для твитера. Из-за аномалий и отличий реакции по чувствительности были добавлены дополнительные элементы. Окончательный вариант схемы показан ниже.

Схема кроссовера в CAD

Компонент значения для схемотехники определены с использованием оригинального программного обеспечения SoundEasy. техника оптимизации. Это так просто как установка целевого ответа для одного драйвера и выбор компонентов SoundEasy должен манипулировать, чтобы попытаться достичь целевого отклика.В этом примере заказ 2 и Целевой показатель полосового фильтра Баттерворта был установлен в диалоговом окне оптимизации как показано черным на рисунке ниже. SoundEasy модифицирует выбранные компоненты кроссовера и использует пробную версию. и погрешность для достижения оптимальных значений компонентов, необходимых для соответствия целевой частотной характеристики. В метод оптимизации будет пытаться использовать тысячи комбинаций и может быть запущен несколько раз, чтобы определить наилучшие значения компонентов. Во время оптимизации важно обратите внимание на значения компонентов, установленные SoundEasy, потому что он может установить значения, которые являются очень высокими индуктивностями или емкостями и, следовательно, дорогими.Это может занять некоторое время, чтобы получить верно. Если вы не можете приблизиться к целевой кривой вы можете рассмотреть возможность изменения топологии фильтра. Среднечастотный диапазон для треков сэмплового проекта целевая кривая довольно хороша, но не идеальна на высокочастотном изгибе из-за реагировать на проблемы с самим драйвером. Можно и дальше формировать отклик, но больше кроссовер комплектующие приравнивают к более дорогому кроссоверу. Легко потратить сотни или даже тысячи долларов на компоненты кроссовера. Часто лучше решать обширные проблемы с частотной характеристикой с помощью лучшие драйверы или более глубокий дифракционный анализ.

Среднечастотный кроссовер Оптимизация

Оптимизация процесс применяется к фильтрам нижних, полосовых и верхних частот, а также формируется комбинированный ответ. Из-за проблемы с ответом, может потребоваться ослабить цель или переместить частота кроссовера немного, чтобы получить более ровный отклик. В конечном итоге может потребоваться несколько раундов перемещение частот кроссовера и даже порядок фильтров для достижения приемлемого ответ системы.Комбинированная система Ответ после оптимизации для этого дизайна показан ниже.


3-полосный кроссовер Суммарный ответ

При проектировании В процессе работы важно обращать пристальное внимание на графики импеданса системы. Совершенствовать частоту неинтересно, когда конструкция имеет минимальное сопротивление 1,5 Ом. SoundEasy имеет возможность установить минимально допустимое сопротивление во время оптимизация, чтобы помочь снизить риск развития слишком низкой сети для используемого усилителя.

В качестве последнего шага, абсолютно необходимо установить номиналы конденсаторов, резисторов и индуктивности в редакторе САПР до значений, которые вы действительно можете приобрести. Обычно это включает округление в большую или меньшую сторону до ценности, которые вы можете приобрести. Если детали кроссовера дороги, вы можете попытаться уменьшить стоимость компонентов и затем нанесите их влияние на окончательный ответ. Это отнимает много времени, но может сэкономить тонну денег. 3-полосный кроссовер этого сложность не из дешевых. Используя дешевый Электролитические конденсаторы этого кроссовера стоят около 150 долларов за комплектующие. один.


Билет на 3-ходовой кроссовер материалов

Заключение

К сожалению, твитер, используемый в этой конструкции, не имел габаритов, близких к паспорт вообще и потребовал увеличения частоты кроссовера. В конечном итоге провал на 4 кГц можно исправить, но требуемая стоимость перевешивает выгоду.

Лично я предпочитают громкоговорители с частотной характеристикой, слегка наклоненной вниз так что я нахожу отклик этого оратора приятным.В конечном итоге это не соответствовало проектной цели Отклонение частотной характеристики +/- 3 дБ, но низкие басы воспроизводятся уверенно и в целом звучит очень хорошо. Хотя это это тонна работы, есть что-то очень полезное в разработке громкоговоритель с нуля и владелец динамиков, обсуждаемых в статье очень доволен своим единственным в своем роде творением.

Сделай сам динамик Готовый продукт

В конечном итоге, создание собственной акустической системы — это то, чем вы занимаетесь, потому что вам нравится творческая сторона проектирования вещей.Если вы хотите получить отдачу от своих денег, это намного дешевле и требует меньше времени использовать чей-то хорошо зарекомендовавший себя и хорошо задокументированный дизайн DIY с сборные шкафы.

Некоторые из моих личные избранные:

  • http://www.linkwitzlab.com — Зигфрид Линквиц — известный дизайнер громкоговорителей, разрабатывающий Самостоятельно проектирует громкоговорители для развлечения на пенсии. Новый LX521 и более старый громкоговоритель Orion проекты считаются одними из лучших доступных докладчиков, даже коммерчески.
  • http://www.troelsgravesen.dk — Датский дизайнер, создатель многих уважаемых моделей среднего и очень высокого уровня. конец DIY-конструкции. Большинство требует создания шкаф, но конструкции представляют очень высокую ценность.
  • http://zaphaudio.com — Хотя этот сайт не много обновлений, у Джона Крутке есть много хороших дизайнов, доступных в виде полных комплекты. Он также протестировал множество драйверов, если вам нужны объективные необработанные данные о драйверах.
  • http://parts-express.com — Многие полные DIY комплекты и детали доступны непосредственно в Parts Express
  • http: // madisound.com — Множество полных комплектов DIY части доступны напрямую от Madisound. Они также предлагают услуги по дизайну кроссовера с использованием очень хорошего кроссовера. программное обеспечение для проектирования.

utopianemo сообщений Июль 14, 2020 00:06

Пора кому-нибудь вернуться к этой теме. Сейчас существует так много сайтов, предлагающих отличные комплекты! Помимо ранее упомянутых Madisound, Parts Express и других, у нас есть GR-Research, DIYSG, CSS-Audio, Meniscus и другие.

erinpreston27 сообщений Июль 19, 2013 00:27

Я только что быстро прочитал это.

fuzz092888 сообщений Июль 18, 2013 16:32

Это отличное программное обеспечение, но не забудьте также учесть стоимость LMS. Вам это понадобится. Если вы никогда раньше не проектировали акустическую систему, возможно, вам захочется сделать простую вещь. Это намного дешевле и делает почти все, что делает LEAP.
audiofox, post: 977984
Я всегда хотел потратиться и получить копию этого программного обеспечения для моего хобби по сборке динамиков — это программное обеспечение, которое Madisound использует для своих услуг по дизайну кроссоверов и динамиков.

Программное обеспечение LEAP — Анализ и анализ Дизайн громкоговорителей, корпусов и кроссоверов

Джоэл Фуст Сообщений: Июль 07, 2013 13:10

Я слышал, что art USB dual pre работает очень просто и стоит своих денег. У меня нет прямого опыта, поэтому я не могу рекомендовать его, но, возможно, стоит изучить вопрос о & lt; Интерфейс за 100 долларов. Кто-нибудь им пользуется?

Humble Homemade Hifi — дизайн кроссовера

Скромный домашний Hifi

Дизайн кроссовера

В настоящее время наш портфель заказов заполнен до января 2022 года.Мы с нетерпением ждем новых заказов после этой даты. Благодарим за понимание.

В Humble Homemade Hifi мы предлагаем все этапы проектирования кроссоверов для динамиков. Это может варьироваться от базового кроссовера, основанного только на моделировании, до полностью индивидуального проектирования с использованием реальных измерений. Для проектов, основанных только на моделировании, мы моделируем драйверы и корпуса так, чтобы были приняты во внимание такие вещи, как дифракция на краях, потери на перегородках, временная задержка между драйверами и портом и т. Д.Кривые импеданса и частотные кривые затем генерируются с использованием этих симуляций в сочетании с обширными реальными данными, которые были собраны в течение многих лет. В результате получается схема с несколькими вариантами настройки по своему вкусу. За эту базовую конструкцию кроссовера мы взимаем плату в евро. 125, — включая налог с продаж (103,31 евро без НДС). Эта цена указана за динамик с максимум тремя драйверами. Для более сложных проектов будет сделано предложение.

Обратите внимание, что такая конструкция кроссовера, основанная только на моделировании, не даст таких хороших результатов, как результат, основанный на реальных измерениях ваших реальных громкоговорителей.Это связано с тем простым фактом, что реальные измерения более точны и надежны, чем моделированные данные. С более точными данными можно добиться большего. Полный дизайн кроссовера на реальных динамиках — это чрезвычайно трудоемкий процесс, который включает не только множество измерений и моделирования, но также создание прототипов кроссоверов и обширные сеансы прослушивания. Это, конечно, дороже и требует наличия реальных динамиков здесь, на месте.

Также предлагаем услугу по поставке комплектующих и сборных кроссоверов.Выбор компонентов определяется сочетанием таких факторов, как личный вкус и соответствие системы и, конечно же, доступный бюджет. Основываясь на нашем опыте, мы можем посоветовать, какие компоненты лучше всего подходят. По звучанию мы всегда ищем наиболее нейтральный вариант, но при необходимости можно учитывать и определенную «подпись». Мы просто взимаем с вас стоимость деталей, печатных плат, на которых они установлены, и номинальную плату за сборку. Кроме того, если у вас уже есть кроссовер, для которого вы хотели бы, чтобы мы построили кроссоверы в сборе, отправьте нам электронное письмо со схемой, и мы предоставим вам расценки.Все указанные цены действительны в течение 30 дней с даты, указанной в коммерческом предложении. Если указаны расценки, цена останется по согласованной цене, если вы не потребуете дополнительных работ. Срок изготовления нестандартных кроссоверов составляет около 6 недель.

Что говорят наши клиенты ………..

«Привет, Тони, они звучат просто фантастически !! Идеально сбалансированы. Очень гладкие, контролируемые и теплые.С моей последней настройкой большая часть цифровой музыки звучала жестко и плохо по сравнению с записями, и теперь компакт-диски прямо здесь! Большое спасибо за вашу прекрасную работу и руководство ». (Уилл, Нью-Йорк, Соединенные Штаты Америки — индивидуальный дизайн и сборка кроссовера)

«Я наконец закончил перестраивать свои колонки вместе с вашими кроссоверами. Это заняло у меня много времени. Я очень беспокоился о кроссовере, думая, что он выйдет из строя. У меня есть многолетний опыт работы с кроссоверами первого порядка, но никогда не было второго порядка с обратной полярностью.Звук — МАССИВНОЕ улучшение. Честно говоря, я не ожидал, что это будет намного лучше, просто немного. Мои колонки уже отлично звучали. Друзья семьи все думали, что они великолепны. По сравнению с колонками на сумму 50 000 австралийских долларов в магазинах, мои колонки уже звучали намного лучше, чем большинство других. Но сейчас они в другой лиге. Качество звука очень детализировано. Более определенное. Точнее. Каждый водитель точнее. Я думаю, что лучший способ описать это — это раньше, когда это была отличная фотография, но теперь фотография кристально четкая, хотя, как и раньше, немного не в фокусе.Я могу увеличить громкость усилителя еще больше. Так будет безопаснее. Басы тоже лучше, раньше качество басов и общего звука зависело от позиции слушателя. Теперь не имеет значения, где я хожу по комнате, басы везде звучат хорошо …. у вас все получилось идеально ». (Рокко, Перт, Австралия — нестандартный дизайн кроссовера)

«Привет, Тони, просто хочу сообщить, что кроссоверы прибыли, и я очень ими доволен.Спасибо за отличный сервис ». (Джерри, Южный Кройдон, Великобритания — дизайн и сборка кроссовера на заказ)

«Я слушаю Sim 03 в течение нескольких месяцев, и я очень рад. Дизайн динамиков ультрамузыкальный, и, когда они врываются, они менее чувствительны к размещению и дают удивительно согласованную звуковую сцену. Вы прибили этот дизайн. . Sim 02 изначально был немного мрачным / непринужденным. С настройками, которые вы рекомендовали, я изменил номинал резистора и конденсатора, и у меня поежился, когда я впервые слушал динамики с установленным новым кроссовером, они звучали так хорошо .Я не могу отблагодарить вас достаточно ». (Скотт, Гринвич, Соединенные Штаты Америки — нестандартный дизайн кроссовера)

«Я хотел бы рассказать вам о кроссоверах. Хороший размер, и они прекрасно вписываются в корпуса динамиков. Я припаял кроссоверные кабели к драйверам, как вы посоветовали. Звук отличный! Высокие частоты детализированы, но не резкие. Середина баса потрясающая. Постановка определенно шире и намного точнее. Кроссоверы действительно раскрыли потенциал драйверов.»(Саймон, Сингапур — кастомные кроссоверы для колонок DIY)

«Сегодня днем ​​прибыл деревянный корпус кроссовера. Мне потребовалось 1,5 часа, чтобы все настроить и запустить, и какой красивый звук они производят. Я даю время, чтобы все сгорело, и поэтому я пока не занимаюсь критическим прослушиванием, но уже , Я могу сделать вывод, что вы спасли мои колонки! Вы проделали замечательную работу, я очень рад. Сегодня днем ​​зашел друг, чтобы обсудить дела, я сыграл для него пару песен, и он утверждает, что это дало ему мурашки по коже.»(Гарри, Шанхай, Китай — кастомные кроссоверы для колонок DIY)

«Итак, я некоторое время слушал свои колонки с новыми кроссоверами и могу сказать, что теперь у меня есть понимание того, что действительно хороший кроссовер может сделать для звука. Дело не только в том, что качество воспроизведения более точное. , именно постановка заставляет музыку превращаться в музыку, которую играют для меня и вокруг меня, а не просто для меня. Прекрасным примером является «Весна священная» Стравинского, в которой теперь есть пространство, глубина и музыкальное качество, которых не было раньше.»(Майк, Миннеаполис, Соединенные Штаты Америки — фильтры для колонок DIY)

«Наконец-то я закончил со своими колонками. Без вашей помощи это было бы действительно сложно. Так что у меня нет слов, которыми я могу поблагодарить вас за то, что вы потратили время, знания и опыт, чтобы помочь мне. Кроссовер, который вы разработали работает отлично, и я не думаю, что буду что-то менять.Звук действительно чистый, благодаря верхним частотам, которые звучат воздушно, свежо и в то же время хорошо сбалансированы с остальным спектром.Звук насыщенный по тональности и отличный тембр. В общем, действительно хорошие динамики собственного изготовления. Это стоит гораздо больше, чем вложенные ресурсы. Впервые за 30 лет я доволен своим звуком. Большое спасибо. «(Владо, Хорватия — фильтры для колонок DIY)

«Пришли кроссоверы, и мы их подключили. Сразу можно было услышать улучшения. Как вы и сказали: более широкая и глубокая звуковая сцена и больше деталей сверху вниз. более плотный чистый бас.Мой друг, который был здесь из аудиоклуба, просто сидел и удивлялся, он думал, что они могут легко конкурировать с динамиками от 25 до 30 000 долларов. Примерно через неделю дизайнер кроссовера закончил работу, и он тоже был впечатлен. Он очень тугой, но когда он ушел, он посмотрел на меня и сказал, что собирался подумать над тем, чтобы поставить в свои динамики детали получше. Потом подошел краснодеревщик и не поверил улучшениям, сказал, что не может обнаружить никаких недостатков. Краснодеревщик собирается сделать себе пару колонок.Тони, я не могу тебя отблагодарить, я очень счастлив. Тони, с тобой было приятно работать, твой профессионализм и щедрость — лучшее, что я когда-либо встречал. Я могу сказать, что ты хороший человек. Большое спасибо, лучшее, что я когда-либо делал в аудио ». (Джей, Киркланд, Соединенные Штаты Америки — фильтры для динамиков DIY)

Проектирование кроссоверов для громкоговорителей

Кроссовер — это сердце и душа любой акустической системы. Даже лучшие в мире драйверы, смонтированные в хорошо построенном корпусе, могут звучать ужасно, если типология кроссовера и качество используемых компонентов кроссовера не будут хорошо спроектированы и реализованы.Фильтр громкоговорителя выполняет несколько функций, основная из которых состоит в том, чтобы разделить частотный спектр на большие части, с которыми могут справиться соответствующие драйверы. Низкочастотный динамик должен быть ослаблен, прежде чем он начнет излучать на высоких частотах, высокочастотный динамик должен иметь защиту от низких частот, чтобы вы не взорвали его! Теперь это может показаться простым: вы просто смотрите таблицы данных каждого драйвера, видите, в какой области они перекрываются, выбираете точку пересечения где-нибудь в середине этого региона, вводите данные в один из многих онлайн-калькуляторов кроссовера — и бинго ! К сожалению, как и в большинстве случаев в жизни, создание кроссовера для громкоговорителей далеко не так просто.

Во-первых, драйверы громкоговорителей не имеют линейных плоских частотных и импедансных кривых. Нагрузка, которую драйвер представляет для усилителя, состоит из сложного электрического импеданса, комбинации сопротивления, а также емкостного и индуктивного реактивного сопротивления. Драйвер громкоговорителя не имеет постоянного сопротивления в своем частотном диапазоне, а сопротивление, которое изменяется в зависимости от частоты. Индуктивность звуковой катушки возрастает в сторону более высоких частот, драйвер имеет механические резонансы, корпус изменяет электрические и механические характеристики динамика и т. Д.(источник: http://en.wikipedia.org/wiki/Loudspeaker). Например, мидвуфер с номинальным сопротивлением 8 Ом может иметь пик более 100 Ом и спад до 6 Ом. Таким образом, все статические диаграммы, таблицы и онлайн-калькуляторы становятся совершенно бесполезными. Они основаны на постоянных значениях. Таким образом, единственный способ правильно спроектировать кроссовер громкоговорителей — это провести очень точные измерения каждой из частотных кривых и кривых импеданса динамика с их соответствующими акустическими и электрическими фазовыми характеристиками в их окончательных корпусах и после того, как они полностью прогорят.Также необходимо построить каскадные графики, чтобы увидеть, есть ли какие-либо части частотного спектра, затухание которых занимает слишком много времени. И добавьте несколько измерений внеосевой частоты, чтобы проверить проблемы дифракции на краях перегородки, и некоторые измерения искажений для обнаружения любых других неприятностей. И не забудьте также измерить выходную мощность порта — особенно с двусторонней системой, из порта фазоинвертора может излучаться довольно небольшая энергия средних частот!

После тщательной интерпретации всех этих данных соответствующие разделы вводятся в точное и универсальное программное обеспечение для моделирования, и моделируются несколько типологий и вариантов кроссовера.Здесь пригодится более чем 35-летний опыт, чтобы понять, что имеет потенциал, а что является пустой тратой времени. В результате этого моделирования получается около 5 или 6 различных схем кроссовера, каждая из которых, кажется, дает более или менее плоский график суммарной частоты, кривую импеданса, подходящую для усилителя, и достаточно удобна для используемой комбинации драйвер / кабинет. Они могут различаться по крутизне склонов, точке пересечения, иметь множество дополнительных корректирующих сетей коррекции или быть относительно простыми и т. Д. И т. Д.Каждый из этих 5 или 6 различных кроссоверов затем создается в реальной жизни с использованием компонентов стандартного качества и тщательно прослушивается. Эта часть конструкции кроссовера довольно интересна, поскольку позволяет вам услышать, как различные комбинации драйвера / кроссовера работают (или не работают) вместе. Некоторые комбинации «гармонируют» лучше, чем другие, но все они имеют свои собственные звуковые сигнатуры. После этого длительного периода оценки у вас остается примерно половина схем кроссовера, которые все еще кажутся нормальными.Тогда пора снова измерить. Эти измерения покажут любые потенциальные «проблемные области» и вместе с их звуковыми характеристиками помогут сузить выбор. Для простоты: допустим, у вас остались две возможности фильтра, и оба они звучат неплохо. С недавними измерениями на затылке, дальнейшим моделированием этих кроссоверов и еще большим количеством сеансов прослушивания вы пытаетесь «настроить» эти два варианта до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете «сжимать» их. Пусть оба соревнуются друг с другом, как этакая «перестрелка» ораторов.Когда кроссовер A кажется победителем с точки зрения звука и измерений, тогда «настраивайте» кроссовер B еще больше, пока он не окажется на высоте. Продолжайте этот процесс как можно дольше, сочетая постоянные измерения с прослушиванием всех типов музыки, от струнного квартета до биг-бэнда, от электронного танца до больших оркестровых и хоровых произведений (см. Мою страницу «Музыка» для вдохновения). Не совершайте ошибку, слушая только те так называемые аудиофильские записи джаз-трио, которые вы часто слышите на hifi-шоу.Они всегда звучат хорошо, даже на дрянной системе. Дайте им что-нибудь полезное, например, хорошую порцию Weihnachtsoratorium Иоганна Себастьяна Баха. Эта часть дизайна кроссовера не имеет ничего общего с личным вкусом и не является частью какой-либо стадии «озвучивания». Единственное, о чем вы должны думать на этом этапе, — это такие вещи, как баланс, нейтралитет, звуковая сцена и согласованность.

Через некоторое время у вас должна остаться схема кроссовера, которая очень хорошо измеряет и очень хорошо звучит.Он послужит основой для финального этапа проектирования. Теперь пришло время для тонкой настройки, согласования системы и немного личного вкуса. Затем кроссовер будет построен с использованием высококачественных компонентов кроссовера на наиболее важных позициях. Это может быть немного сложно, потому что вы должны учитывать сигнатуру драйверов громкоговорителей и т. Д. И сигнатуру компонентов кроссовера. Все они должны хорошо сочетаться, чтобы сформировать синергию, которая поднимет систему на гораздо более высокий уровень.Нет смысла просто покупать «лучшие» компоненты, которые можно купить за деньги, шанс, что вы получите идеальное «совпадение» таким образом, весьма мал. То, что я обычно делаю в первую очередь (например) с двухполосной системой, — это начинаю с низкочастотного индуктора мидвуфера, потому что здесь выбор ограничен: воздушные сердечники разного диаметра, круглый провод, плоский провод, шестиугольный провод, литцевая проволока, медная фольга с полипропиленом или медная фольга с пропитанной бумагой — вот и все! Когда вы определились с вашей любимой катушкой индуктивности, пришло время для главного высокочастотного конденсатора твитера.Я часто смешиваю «ароматизаторы» в различных пропорциях, чтобы получить тот вкус, который мне нравится. По опыту я знаю, какие типы / марки хорошо сочетаются друг с другом, например, соль и перец, арахисовое масло и желе, рыба и жареный картофель, джин с тоником и т. Д. И т. Д. Еще одним важным для звука компонентом является резистор, который находится непосредственно в тракте сигнала твитера. Этот процесс замены повторяется для всех компонентов кроссовера. Например, для достижения максимальной когерентности я часто выбираю ту же марку и тип индуктора, что и для низкочастотного динамика (только меньшего размера) для высокочастотного индуктора, параллельного высокочастотному динамику.

Последняя глазурь на торте — байпасы. Это компоненты с очень малой емкостью по сравнению с основной величиной. С обычным программным обеспечением для моделирования вы не увидите никакой разницы, когда они на месте, но они делают небольшие слышимые улучшения в таких вещах, как плавность, микродетальность и пространственная информация. Эти детали настолько дешевы, что вы можете использовать их в большинстве положений и смешивать несколько типов, пока не получите свой любимый вкус.

Как вы уже догадались, проектирование кроссовера громкоговорителей может быть очень трудоемким и, следовательно, занимать очень много времени.Но количество времени может сильно варьироваться в зависимости от таких вещей, как выбор драйвера, размер и сложность громкоговорителя. Если вы создали свои собственные громкоговорители и ищете кого-нибудь для разработки кроссоверов, отправьте электронное письмо для получения предложения. Мы также создаем кроссоверы по спецификации, если у вас уже есть схема.

Никакая часть этого веб-сайта не может быть воспроизведена в любой форме без письменного согласия автора или по электронной почте. Дизайн можно использовать только в личных целях, коммерческое использование строго запрещено.Humble Homemade Hifi является дочерней компанией tg-acoustics — Торговой палаты 37138402 — Нидерланды
Copyright Humble Homemade Hifi

Последнее обновление 11.6.2021

Кроссовер

Что такое кроссовер?

Пересечение — это точка на торговом графике, в которой пересекаются цена ценной бумаги и линия технического индикатора или когда пересекаются сами два индикатора. Кроссоверы используются для оценки эффективности финансового инструмента и для прогнозирования предстоящих изменений тренда, таких как развороты или прорывы.

Общие примеры включают золотой крест и крест смерти, которые ищут пересечения в разных скользящих средних.

Ключевые выводы

  • Пересечение относится к случаю, когда индикатор и цена или несколько индикаторов перекрываются и пересекаются друг с другом.
  • Кроссоверы используются в техническом анализе для подтверждения моделей и тенденций, таких как развороты и прорывы, генерируя соответственно сигналы покупки или продажи.
  • Распространены кроссоверы со скользящими средними, включая крест смерти и золотой крест.

Общие сведения о кроссоверах

Кроссовер используется техническим аналитиком, чтобы спрогнозировать, как акции будут работать в ближайшем будущем. Для большинства моделей пересечение сигнализирует о том, что пора либо купить, либо продать базовый актив. Инвесторы используют кроссоверы вместе с другими индикаторами для отслеживания таких вещей, как поворотные точки, ценовые тенденции и денежные потоки.

Пересечения, указывающие на скользящую среднюю, обычно являются причиной прорывов и пробоев. Скользящие средние могут определять изменение ценового тренда на основе пересечения.Например, метод разворота тренда использует пятипериодную простую скользящую среднюю вместе с 15-периодной простой скользящей средней (SMA). Пересечение между ними будет сигнализировать о развороте тренда, прорыве или прорыве.

На прорыв будет указывать пятипериодная скользящая средняя, ​​пересекающая 15-периодную. Это также указывает на восходящий тренд, который состоит из более высоких максимумов и минимумов. На пробой будет указывать пятипериодная скользящая средняя, ​​пересекающая 15-периодную вниз.Это также указывает на нисходящий тренд, состоящий из более низких максимумов и минимумов.

Более длинные временные рамки приводят к более сильным сигналам. Например, дневной график имеет больший вес, чем одноминутный. И наоборот, более короткие таймфреймы дают более ранние индикаторы, но они также подвержены ложным сигналам.

Стохастические кроссоверы

Стохастический переход измеряет импульс базового финансового инструмента. Он используется для определения того, является ли инструмент перекупленным или перепроданным.

Когда стохастическое пересечение превышает полосу 80, финансовый инструмент считается перекупленным. Когда стохастическое пересечение опускается ниже полосы 20, определяется, что базовый финансовый инструмент был перепродан. Это вызывает формирование сигнала продажи. Сигнал на покупку срабатывает, когда кроссовер возвращается вверх через полосу 20.

Как и в случае со всеми торговыми стратегиями и индикаторами, этот метод прогнозирования движения не гарантируется, но является дополнением к другим инструментам и инструментам, используемым для отслеживания и анализа торговой деятельности.На рынке могут произойти неожиданные изменения, которые сделают эти выводы бесполезными или неточными. Кроме того, данные могут быть введены неверно или неверно истолкованы инвесторами, что приведет к неточному использованию информации, предоставленной кроссовером.

Пример: Золотой Крест

Золотой крест — это свечной паттерн, который является бычьим сигналом, при котором относительно краткосрочная скользящая средняя пересекает долгосрочную скользящую среднюю. Золотой крест — это паттерн бычьего прорыва, образованный пересечением краткосрочной скользящей средней ценной бумаги (например, 15-дневной скользящей средней), пробитой выше ее долгосрочной скользящей средней (например, 50-дневной скользящей средней) или сопротивления. уровень.Поскольку долгосрочные индикаторы имеют больший вес, золотой крест указывает на бычий рынок на горизонте и подкрепляется высокими объемами торгов. Противоположность золотому кресту — крест смерти.

Изображение Сабрины Цзян © Investopedia 2020

Мы не можем найти эту страницу

(* {{l10n_strings.REQUIRED_FIELD}})

{{l10n_strings.CREATE_NEW_COLLECTION}} *

{{l10n_strings.ADD_COLLECTION_DESCRIPTION}}

{{l10n_strings.COLLECTION_DESCRIPTION}} {{addToCollection.description.length}} / 500 {{l10n_strings.TAGS}} {{$ item}} {{l10n_strings.PRODUCTS}} {{l10n_strings.DRAG_TEXT}}

{{l10n_strings.DRAG_TEXT_HELP}}

{{l10n_strings.LANGUAGE}} {{$ select.selected.display}}

{{article.content_lang.display}}

{{l10n_strings.AUTHOR}}

{{l10n_strings.AUTHOR_TOOLTIP_TEXT}}

{{$ select.

Подъем на бицепс гантели сидя: Подъем гантелей на бицепс сидя

10.02.1970 0 Разное

технология подъёма гантелей на бицепс

Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.

Упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.

Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.

Техника выполнения подъемов на бицепс сидя

Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:

  1. Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
  2. Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
  4. Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.

Правильная техника выполнения упражнений.

  1. Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
  2. Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.

Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.

  1. Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
  2. Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
  3. На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Несколько полезных советов

При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:

  • Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.

Поочередное поднятие считается менее эффективным.

  • При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
  • Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.

Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.

  • Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
  • Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.

Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

  • Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
  • Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
  • Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.
Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

  • подъем гантелей на бицепс стоя;
  • сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
  • подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
  • подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.
  1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
  2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
  3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
  4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
  5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

  • Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
  • Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.
  • Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
  • Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
  • Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
  • Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.
  • Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
  • Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
  • В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Подъём гантелей на бицепс сидя видео, фото и описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъемы на бицепс сидя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъемы на бицепс гантелей сидя на наклонной скамье. Это упражнение очень важно для тренировки наших бицепсов, не понятно, почему многие, даже профессиональные атлеты игнорируют это упражнение. В чем суть? Дело в том что наш бицепс состоит из двух пучков, он так и называется –би (т.е. два). Есть внутренний пучек, есть наружный пучек (внешний), большинство упражнений на бицепс, практически все упражнения когда локоть у нас находится впереди нашего корпуса – за счет этого происходит задействование только внутреннего пучка бицепса.

Для того чтобы у нас задействовался внешний пучек бицепса, наш локоть должен находится сзади нашего корпуса (локоть должен быть отведен назад. Существует очень ограниченное количество упражнений в которых можно достичь подобных позиций нашего локтя. Подъемы гантелей на бицепс сидя одно из не многих упражнений по настоящему эффективных, потому как когда мы ложимся на скамью наши локти уходят назад и соответственно мы задействуем именно внешний пучек бицепса.

Теперь нам нужно понять, где должны быть расположены ладони относительно корпуса, мы можем ладони держать достаточно близко к корпусу, а можем разворачивать в разные стороны. Чем ближе ладони расположены друг к другу, тем больше работает внешний пучек, чем ладони дальше, тем больше работает внутренний пучек. Поэтому очень важно поднимать гантели не в разные стороны а стараться поднимать гантели ближе к корпусу.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

  1. Локти в верхней точке не забрасываем вперед, поэтому ограничиваем амплитуду, чтобы сохранилось напряжение в бицепсе.
  2. В нижней точке останавливаемся и сохраняем напряжение, потому как если расслабим руку придется очень сильно напрягать связки в стартовой позиции движения.
  3. Гантели держим близко к корпусу, локти опускаем как можно ниже и работаем очень медленно.
  4. Можно использовать низкий наклон скамьи, что позволит ещё дальше отвести руки назад и за счет этого бицепсы будут лучше сокращаться.

Видеоролик — подъемы гантелей на бицепс сидя

Упражнение на бицепс. Подъем гантели сидя

Сегодня мы разберем упражнение подъем гантели сидя на скамье на бицепс. Основное предназначение этого упражнения — это развитие внешнего пучка бицепса. Чем больше соревновательный опыт у спортсмена, тем чаще он добавляет новые движения в свой арсенал. Потому что все подъемы на бицепс, так или иначе стимулируют внутренний пучок.

Чтобы уравновесить это, нужно также акцентированно работать и на внешний пучок. Естественно, отдельно работать на внешний и на внутренний пучки нельзя. Мы работаем одновременно двумя пучками, лишь расставляя акценты.

Именно подъем гантели на бицепс сидя отлично воздействует на внешний пучок. Для того, чтобы задействовать внешний пучок, достаточно отвести локти назад. Если мы выполняем подъем на бицепс со штангой, то нам мешает это сделать гриф (он упирается в живот). Поэтому лучше делать это с гантелями. Когда мы берем гантель и ложимся, то локти отводятся максимально далеко.

Для того чтобы отвести локти далеко, сразу ставьте угол скамьи не выше 45 градусов (можно ниже). Чем меньше будет угол у скамьи, тем дальше будут уходить ваши локти. Благодаря этому будет больше нагрузка на внешний пучок.

Упражнение всегда выполняется с двумя гантелями, для того, чтобы держать равновесие. Сначала выполняется заданное число повторений на одну руку, потом на другую. Ни в коем случае гантель не забрасывается себе на плечо, а остается в положении, в котором сохраняется концентрированная нагрузка.

Во время движения, руки нужно держать как можно ближе к корпусу. На подъем — выдох, на опускание — вдох. Когда гантель опускаем, то до конца руку не расслабляем, чтобы она не болталась в воздухе (работаем внутри амплитуды). Немного не доводим до конца, чтобы сохранять нагрузку. Голову лучше прижать к лавке. Можно немного приподнять, но обязательно следить за тем, чтобы позвоночник был прямой.

Источник: Youtube канал Ярослава Брина

Подъем гантелей на бицепс сидя

Назначение упражнения:

Прокачка середины и верха бицепса, верха предплечья. Утолщает середину бицепса. Формирующее упражнение.

Техника

— Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
— Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
— Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
— Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
— Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
— Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
— Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
— Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Советы

Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов.
Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Подъем гантелей на бицепс сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем гантелей на бицепс сидя видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на горизонтальную скамью. Держите гантели в опущенных руках. Локти прижмите к туловищу.
  2. Разверните ладони к туловищу. Это исходное положение.
  3. На выдохе, за счёт напряжения бицепсов, поднимайте гантели и одновременно поворачивайте запястья таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони были развёрнуты на себя. Продолжайте пока гантели не окажутся на уровне плеч. Локти остаются прижатыми к туловищу. Задержитесь на секунду в точке максимального напряжения.
  4. На вдохе медленно опустите гантели, развернув запястья ладонями в нейтральное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: Существуют различные варианты данного упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без, а также поднимать руки по очереди, сначала одно повторение правой, затем левой и т.д.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс сидя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс сидя Author: AtletIQ: on

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

  • После →

    13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

Практическое руководство. Сгибания рук с гантелями сидя | Live Healthy

Сгибание рук с гантелями в сидячем положении упрощает использование специального оборудования и помогает лучше изолировать бицепсы. Это потому, что скамейка или стул служат для стабилизации тела. Сгибания рук сидя также позволяют работать руками и продолжать тренировку, если проблема с ногами мешает вам стоять. Какой бы тип подъема гантелей вы ни выполняли, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы предплечий.

Сядьте и согнитесь

Сядьте, прижав спину к спинке стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите туловище прямо и вертикально, если вы сидите на скамейке без спинки.

Держите по гантели в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам и ладонями вперед.

Выдохните, сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней части движения.Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями вашего тела, которые будут двигаться во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и прижмите локти к бокам.

Вдохните, опуская контролируемые веса в исходное положение.

Curl Concentration

Сядьте прямо на скамейке, поставив ступни на пол и широко расставив ноги.

Возьмите одну гантель, свесив руку между ног. Слегка наклонитесь вперед и расположите заднюю часть плеча чуть выше локтя напротив внутренней стороны бедра.

Выдохните, поднимая гантель к плечу в основном сгибающем движении.

Сделайте вдох, медленно возвращая вес в исходное положение.

Уважайте проповедника

Сядьте на скамью проповедника, поставив ступни на пол

Возьмите гантель ладонью вперед. Положите руку на подушку скамейки прямо. При необходимости отрегулируйте скамью так, чтобы ваш локоть находился на подушке вниз.

Выдохните, поднимая гантель к плечу, при этом остальная часть тела остается неподвижной. Сжимайте бицепсы, когда вес достигнет своего пика.

Сделайте вдох, опуская гантель в исходное положение.

Ссылки

Советы

  • Выполняя стандартные сгибания рук, вы также можете начать с ладонями к телу. Сохраняйте нейтральные запястья на протяжении всего упражнения, чтобы выполнять молоточковые сгибания. Как вариант, поверните предплечья, поднимая гантели, так, чтобы ладони смотрели на плечо на пике движения.По пути вниз верните предплечья в исходное положение.
  • Разогрейтесь перед тем, как делать какие-либо сгибания, выполняя не менее пяти минут аэробных упражнений, которые позволят вам немного вспотеть. Выполните разминку, выполняя сгибания рук примерно с половиной того веса, который вы поднимаете в стандартном подходе.
  • Сделайте от восьми до 12 повторений в стандартном подходе. Выполняйте меньше повторений с более тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц, или больше повторений с более легкими весами, чтобы улучшить мышечную выносливость.

Предупреждения

  • Перед выполнением сгибаний проконсультируйтесь с врачом, если вы получили травмы руки или какое-то время не тренировались.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Как выполнять Сгибания рук на бицепсах сидя с гантелями: Изображение Руководство по упражнениям и советы область руки, которой часто пренебрегают, так как большинство упражнений на бицепс включают сгибание или скручивание гантели ладонями вверх.Ключевым аспектом сгибания рук с молоточком является фиксированное положение запястий и гантелей, при этом ладони смотрят внутрь на протяжении всего диапазона упражнения. Это действительно создает большую нагрузку на предплечья и плечевую мышцу. Всегда полезно включать в тренировки бицепса под разными углами, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и стимулировать рост.

Exercise Ad v ice :
  • Возьмите 2 гантели и сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол.
  • Пусть обе гантели свисают по бокам.
  • Медленно поднимите обе гантели в верхнее положение, удерживая запястья в фиксированном положении ладонями к себе.
  • Ни в коем случае не сгибайте и не скручивайте гантели во время движения.
  • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  • Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на мышцах бицепса, используя медленный и плавный темп во всем диапазоне движений.
  • В верхней позиции постарайтесь сосредоточиться на максимальном напряжении бицепсов.

Чего следует избегать:

  • Избегайте выгибания и сутулости спины, сидя на скамейке. Убедитесь, что ваша спина прямая, а глаза смотрят вперед.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого упражнения держите локти близко к бокам. У вас может быть тенденция разгибать локти, чтобы поднять вес в верхнее положение, но это означает, что вы просто используете слишком большой вес.
  • Уменьшите вес и обязательно используйте строгую технику, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу. Кроме того, при выполнении этого упражнения старайтесь избегать резких или резких движений.
  • Всегда используйте медленный и контролируемый темп и сосредоточьтесь на своей форме. Сидение перед зеркалом действительно помогает визуально увидеть свою технику.

повторений и подходов:
  • Для общего наращивания мышц диапазон повторений должен быть между 8-12 повторениями в подходе.
  • Общее количество подходов для этого упражнения должно быть в диапазоне 2-3, а общее количество подходов для всей тренировки на бицепс должно составлять около 4-6 подходов для достижения оптимальных результатов.
  • Поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, вам действительно не нужно перегружать их 10-12 подходами.
  • Это, скорее всего, приведет к перетренированию бицепсов и остановке любого роста.
  • Ударьте мышцы с помощью коротких интенсивных тренировок, а затем дайте им отдохнуть, восстановиться и расти.

Другие упражнения, которые можно использовать:

Еще несколько замечательных упражнений, в которых можно комбинировать сгибание бицепса сидя с гантелями «молоточек» с хорошей тренировкой на бицепс:

Сгибания гантелей на наклонной скамье и сгибания гантелей стоя . Это позволит вам по-настоящему поразить бицепс со всех разных углов, чтобы ваши руки начали расти!

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (вариация сгибания рук на верхнюю бицепс)

Хотя это правда, что значительная часть роста вашего бицепса будет просто автоматическим результатом комплексной тренировки спины, сочетание правильных вариаций керлинга с правильной техникой по-прежнему является важным средством оптимизации прироста плеча.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный выбор, когда речь идет о прямой тренировке бицепса, так как положение движения позволяет полностью растянуть бицепс в нижнем положении и очень сильно сжать его сверху.

Кроме того, использование гантелей позволяет каждой руке двигаться независимо, предотвращая дисбаланс в размере и силе и обеспечивая одинаковое развитие обеих сторон.

Вот как правильно выполнять это упражнение для достижения наилучших результатов в наращивании бицепса…

Форма сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Базовая форма подъема гантелей на наклонной скамье довольно проста…

1) Отрегулируйте наклон скамьи примерно под углом 45 градусов и держите пару гантелей по бокам ладонями вверх.

2) Поднимите гантели вверх, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов, сделайте короткую паузу вверху, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Достаточно просто, правда?

Да, но есть несколько других подсказок небольшой формы, на которые стоит обратить внимание, если вы действительно хотите максимизировать эффективность упражнения и максимально напрячь бицепсы.

Чтобы выполнить все это, потребуется немного практики, но вот несколько очень эффективных советов по оптимальному выполнению сгибаний гантелей сидя на наклонной скамье…

Дополнительные наконечники формы

* Не позволяйте локтям чрезмерно смещаться вперед, когда вы сгибаете вес вверх, так как это вместо этого направляет напряжение с бицепсов на передние дельты.Небольшое движение — это нормально, но старайтесь держать локти относительно неподвижными.

* Не поднимайте вес настолько высоко, чтобы напряжение покидало бицепсы. Просто согните гантели до точки, в которой вы почувствуете полное сокращение бицепсов, а затем остановитесь на этом и позвольте весу снова опуститься. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы держать бицепсы в постоянном напряжении на каждом этапе упражнения.

* Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения и не позволяйте им выскакивать наружу.

* Держите запястья в нейтральном или слегка вытянутом положении. Если вы сгибаете запястья во время подъема веса вверх, все, что вы делаете, — это направляет большее напряжение на мышцы предплечья и увеличивает нагрузку на суставы запястья.

* Чтобы полностью растянуть бицепсы и использовать максимально возможный диапазон движений, сгибайте трицепсы в нижней части каждого повторения.

Попробуйте сгибать гантели сидя на наклонной скамье во время следующей тренировки на бицепс, практикуйте советы по форме, которые я изложил выше, и я думаю, вы будете очень довольны результатами.

Правильная тренировка бицепса — это далеко от ракетостроения, но сочетание уникального угла этого упражнения и этих различных советов по форме — отличный способ обеспечить максимальную отдачу от прямых тренировок рук.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

— Битва за лучшее упражнение на бицепс

Наш бицепс — это часть тела, которую мы любим тренировать, и это справедливо, потому что есть ряд упражнений, которые можно выполнять, например, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук проповедника или базовое сгибание бицепса, что означает, что вы никогда не будете скучать.Когда одна мышца выполняет такое количество упражнений, часто трудно понять, какое из них поможет вашим мышцам расти лучше всего.

Теперь, когда вы говорите о бицепсе, первое, что приходит на ум, — это сгибание рук с гантелями или штангой, но существует множество других упражнений, которые помогут вам улучшить бицепс, проработать пик и не дать вам жульничать. Сгибание гантелей на наклонной скамье — это то, на что мы намекаем, поэтому давайте поработаем и узнаем, как выполнять сгибание гантелей на наклонной скамье, его эффекты и преимущества.

Что такое подъем гантелей на наклонной скамье?

Если вы хотите получить большие и сильные руки, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу. Эта тренировка изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные части мышц, но вот инструкции, как это делать обычным способом.

  1. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попытайтесь прижать локти к туловищу и поворачивать ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.
  2. Держите плечо неподвижно и сгибайте вес вперед, сокращая бицепс на выдохе. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.Задержитесь в сжатом положении на секунду.
  3. На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Преимущества подъема гантелей на наклонную скамью

Исследования показали, что сгибание гантелей на наклонной скамье активизирует мышцы бицепса больше, чем любое другое упражнение, и вот почему. При выполнении сгибания гантелей на наклонной скамье руки имеют тенденцию двигаться за корпусом, что растягивает длинную головку бицепса.Эта мышца проходит через плечевой сустав, поэтому растяжка достигает вашего плеча. Когда вы растягиваете мышцу перед сокращением, она может сокращаться с большей силой, принимая на себя большую часть нагрузки во время упражнения. Поскольку длинная головка бицепса составляет массу пика бицепса, наклонные сгибания являются эффективным упражнением для построения пика бицепса.

Почему сгибания рук с гантелями на наклонной скамье лучше?

Мы сравним сгибание гантелей на наклонной скамье с другими известными упражнениями на сгибание рук и выясним, почему сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше других упражнений на сгибание.

Сгибание рук с гантелями стоя / сидя

Это наиболее выполняемое упражнение для бицепса и справедливо, так как оно затрагивает все части бицепса, но есть некоторые вещи, которые делают сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше, чем базовое сгибание рук. Главный фактор заключается в том, что сгибание бицепса позволяет вам скрутить ваше тело и позволяет выполнять читы после определенного количества повторений. Напряжение можно перенести на плечо и даже на спину, перемещая тело, чтобы поднять вес.

Сгибание рук под наклоном изолирует вас в одном пространстве, поэтому все напряжение тренировки сосредоточено только на вашем бицепсе.

Проповедник изгиб

Когда вы выполняете сгибание рук проповедника, ваши руки движутся впереди вашего тела. Это может вызвать слабину длинной головки бицепса, что сделает ее более слабой во время выполнения этого упражнения. Это означает, что короткая головка бицепса принимает на себя большую часть нагрузки во время сгибания рук проповедника. Это делает сгибание рук проповедником плохим упражнением для наращивания пика бицепса, но хорошим упражнением для наращивания внутреннего бицепса.

Ключевые вынос

Нет ни одного упражнения, которое могло бы превзойти другие, и вам потребуется несколько упражнений, чтобы задействовать каждую головку мышц бицепса.Для достижения максимальных результатов важно использовать различные упражнения, нацеленные как на длинную, так и на короткую головку бицепса.

Если вы все еще думаете, что есть более эффективные упражнения на бицепс , ознакомьтесь с их преимуществами в блоге SQUATWOLF .

10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц

Если вам нужны большие руки, делайте сгибания на бицепс. Если вы хотите на рук больше, чем на , делайте вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие настройки — такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления — позволяют нацеливать руки под новыми углами, при этом подчеркивая различные мышцы в пределах рук.Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс. Включите их в тренировки рук. И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.

1. Концентрационные сгибания

Почему это работает: Поскольку в уравнении не учитывается множество движущихся частей, концентрированные сгибания являются одним из лучших движений для изоляции двуглавой мышцы.

Как это сделать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра.Все время держите руку на бедре. Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.

2. Сгибания рук проповедника

Почему это работает: Подобно концентрирующим сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любой импульс, который вы можете получить, качаясь или скручиваясь, и сосредотачиваются непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь обеими руками за перекладину EZ Curl двумя руками (ладонями вверх).Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка. Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на обратном пути. Повторите движение желаемое количество повторений.

3. Сгибания молоточков

Почему это работает: Сгибания молотов — отличный способ укрепить ваши бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов.

Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели, держа ладони друг к другу.

4. Сгибания паука

Почему это работает: Сгибания паука невероятно хороши для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать свое тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную интенсивность.

Как это сделать: Используйте тренажер для сгибания рук проповедником назад, чтобы ваши трицепсы находились в прямом положении вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.

5. Сгибание лентой

Почему это работает: Упражнения с резиновой лентой помогут вам преодолеть мертвые точки. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.

Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

Beth Bischoff

6. Zottman Curl

Почему это работает: Этот сгибание рук сочетает в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания для создания потрясающего движения «два в одном». Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратным сгибанием.

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, ладони смотрят вперед.

7. Сгибание на тросе

Почему это работает: В начале и в конце подъема гантелей или штанги вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, начинаете тянуть против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, обеспечивая постоянный стимул.

Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.

8. Сгибание пластин

Почему это работает: Отличный способ развить сильные, массивные предплечья — это усилить то, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

9. TRX Bicep Curl

Почему это работает: В упражнениях с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить задачу. Подойдите ближе к опорной точке на сгибании бицепса TRX, например, и вы сразу же увеличите интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой машинной работы, и они нарушают однообразие тех же скучных упражнений, которые делают все , остальные .

Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы усложнить задачу, переместите ступни ближе к опорной точке.

10. Сгибание бицепса Fat Grip

Почему это работает: С более толстой ручкой вам нужно сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает нервный драйв и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на вес больше во время обычных упражнений на бицепс.

Как это делать: Оберните толстый захват вокруг ручки гантели и выполняйте сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)

Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Увеличьте свой бицепс с помощью сгибания рук с гантелями

Тренировка любых мышц — это хорошо, но явно есть некоторые части тела, на которых дополнительное сосредоточение дает определенные преимущества.Никогда не повредит иметь огромные плечи, когда вы в городе, и иногда все, что вы хотите сделать после тренировки, — это посмотреть в зеркало и напрячься во что-то впечатляющее — эй, мы все это делаем. С этой целью вы не ошибетесь с сгибаниями на бицепс, но это не только гламур. Сгибания рук и другие упражнения могут улучшить вашу силу захвата, что может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь оттолкнуться от последних нескольких подтягиваний и других тяговых упражнений.

Как делать сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей.Не выбирайте веса, которые вы едва можете поднять — вам нужно выполнить любой подход и диапазон повторений, который вам нужен (обычно от 10 до 12 повторений, если вы стремитесь нарастить мышцы), чтобы последние несколько повторений представляли собой задача выполнить. Очевидно, что здесь нужно немного поэкспериментировать, поэтому, когда вы только начинаете, стоит после каждой тренировки отмечать в уме, сработал ли ваш выбор веса.

Держите гантели по бокам ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы прижать вес к груди. Не отклоняйтесь назад и не махайте гантелями, поскольку для подъема вы используете инерцию, а не мышцы. Исправьте это, прижав локти к бокам и удерживая плечи неподвижными на протяжении всего повторения. Сделайте три подхода.

Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать их, но в любом случае жизненно важно опускать вес обратно в исходную точку после каждого повторения, чтобы правильно растянуть мышцы и проработать все мышечные волокна.

Тренировка на сгибание рук на бицепс с гантелями

Следуйте этой быстрой тренировке, чтобы укрепить руки: выполните подход из пяти повторений с тяжелым весом, следя за тем, чтобы вы снижали вес или веса под контролем. Уменьшайте вес, увеличивая количество повторений с минимальным отдыхом. Перейдите от пяти повторений к восьми до 12, а затем работайте до отказа.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сбросьте вес

Не буквально, в конце подхода, а в начале — уменьшив поднимаемый вами вес.

Почему это работает: «Многие люди думают, что для увеличения бицепсов нужно использовать большие гантели, но это не так», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Снижение веса и выполнение медленных и контролируемых повторений позволит нарастить мышцы быстрее, потому что заставит ваши бицепсы выполнять всю работу, поэтому вы не сможете жульничать, используя импульс».

Закрепите локти

«Ваши локти должны быть зафиксированы в правильном положении, близко к бокам, чтобы они не двигались, когда вы поднимаете, а затем опускаете вес», — говорит Лервилл.

Почему это работает: Если ваши локти двигаются во время повторения, вы снимаете напряжение с бицепсов. «Вы также можете сделать движение еще более эффективным, если держите локти за корпусом. Это предотвратит любые читерские повторения и сохранит задействованными бицепсы », — добавляет Лервилл.

Вращайте запястья

Одна из основных ролей мышц бицепса — это внешнее вращение запястий, поэтому используйте это в своих интересах во время сгибания рук с гантелями.

Почему это работает: «Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Затем, когда вы поднимаете каждую гантель, начинайте вращать запястья, чтобы закончить в верхней позиции, ладонями к передней части плеч », — говорит Лервилл. «При опускании меняйте направление движения, чтобы задействовать больше мышечных волокон».

Сжимайте верхнюю часть

Один из лучших способов увеличить размер мышц — получить хорошую накачку, и сжимая бицепсы в верхней части сгибания, вы этого добьетесь.

Почему это работает: «Помпа выглядит и чувствует себя прекрасно, но наука предполагает, что это также важный фактор в инициировании реакции роста мышц», — говорит Лервилл.«Пауза, чтобы сжимать бицепсы в верхней части каждого повторения, укрепляет связь между мозгом и мышцами и перекачивает больше крови в ткани».

Не торопитесь

Если наращивание бицепсов — это гонка, думайте об этом больше как о марафоне, чем о спринте.

Почему это работает: «Спешка с повторениями — один из самых больших грехов в тренажерном зале, потому что вы недостаточно сильно прорабатываете мышцы, поэтому в конечном итоге вы тратите время зря», — говорит Лервилл. «Соблюдение строгого темпа мощного подъема веса и медленного его опускания имеет огромное значение для раскрытия потенциала роста.”

Напрягите трицепс

Полное выпрямление руки в конце каждого повторения сгибания гарантирует, что вы будете двигаться в наиболее полном диапазоне движений.

Почему это работает: «Когда вы напрягаете трицепс, чтобы полностью выпрямить руку перед тем, как начать новое сгибание, это заставляет мышцы бицепса двигаться в полном диапазоне и работать усерднее», — говорит Лервилл. «Это также помогает переориентировать ваш разум перед каждым повторением, а больший фокус означает лучшие результаты».

Варианты сгибаний на бицепс

Сгибания рук с гантелями сидя

Если вы обнаружите, что не можете остановить себя, используя небольшой толчок для создания дополнительного импульса, когда вы изо всех сил пытаетесь приблизиться к концу подхода, попробуйте сесть.Упираясь спиной в подушку, вы фиксируете бедра, делая упор на бицепс.

Установив спинку на 90 °, сядьте, положив спину на подушку, а ступни поставьте на пол. Начните с того, что ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам, голова приподнята, а основные мышцы напряжены. Поднимите гантели к плечам, сделайте паузу, затем медленно опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лежа на наклонной скамье, вы поддерживаете сопротивление бицепсов на протяжении всего диапазона сгибания.Установите скамью на 30-45 °.

Сгибание рук с гантелями в тренажерном зале

Сидя на спортивном мяче, вы должны напрячь мышцы кора, чтобы предотвратить их колебание, что требует идеальной осанки. Выберите размер мяча, который позволит вам сидеть, согнув колени под углом 90 °. Сядьте прямо и крепко держите корпус. Естественно, начните с более легких гантелей, чем обычно, пока вы привыкните к дополнительному испытанию.

Обратные сгибания рук

Поменяйте хватку на весах так, чтобы ладони смотрели позади вас в начале сгибания.Убедитесь, что вы используете более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, потому что это сложный вариант, который максимально проверяет ваш хват и силу предплечья. Польза от улучшения хвата и силы предплечий станет очевидной, когда вы будете выполнять практически любой другой подъем, поэтому обратный сгибание рук стоит добавить в свой график тренировок.

Hammer curl

Этот вариант нацелен на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне вашего плеча рядом с бицепсом.Это часть тела, которой часто пренебрегают, и если вы посещаете тренажерный зал с конкретной целью нарастить массивные плечи, вам нужно будет задействовать плечевые мышцы. Вы можете сделать это с помощью молоточкового сгибания, которое в основном имеет ту же форму, что и сгибание на бицепс, с ключевым отличием в том, что вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.

Сгибания рук со штангой на бицепс

Хотя сгибания рук с гантелями на бицепсы отлично подходят для изолированной работы каждой рукой, когда вы действительно хотите увеличить поднимаемый вес, лучше всего использовать штангу.Не отклоняйтесь назад во время упражнения, чтобы поднять штангу — если вы чувствуете, что вам это нужно, вы, вероятно, были чрезмерно амбициозны с выбранным весом. Попробуйте приподняться, опираясь спиной о стену, чтобы узнать, как этого избежать.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: правильная форма и варианты

Сгибание гантелей на наклонной скамье — это для тяжелой атлетики то же самое, что smize для моделирования (в сравнении с Тайрой): необходимо. Классика.

Это почти то же самое, что и обычное сгибание рук с гантелями, но вы делаете это сидя.Итак, вам понадобится скамейка, чтобы вытащить одного из этих малышей.

При выполнении на профессиональном уровне это движение задействует ваши большие двуглавые мышцы плеча (те, которые находятся на внешней стороне плеча).

Вот что нужно делать.

Для правильного выполнения этого упражнения на сгибание рук вам понадобится комплект гантелей и скамья для тренировок.

Выберите набор отягощений, который является сложным, но полностью выполнимым с учетом ваших навыков. Меньше всего вам хочется упасть на цыпочки! (Доверие: вы совершите эту ошибку один раз, и вы никогда больше не сделаете ее.)

Отрегулируйте скамью под углом от 45 до 60 градусов. Затем:

  1. Сядьте, положив спину на скамью, мышцы пресса напряжены, а гантели по бокам (по одному в каждую руку).
  2. Ладонями вверх согните гантели до плеч. Продолжайте сжимать бицепсы в верхней части упражнения для полного сокращения. Когда они согнуты, вы сможете почувствовать движение в своей двуглавой мышце плеча.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.Ключевое слово здесь — медленно . Если вы отпустите гантели слишком быстро, вы можете растянуть или повредить мышцы.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Смешайте эти вариации упражнения.

Сгибание гантелей на наклонной скамье сгибателей

Если вы хотите тренировать верхнюю часть и нижнюю часть руки одновременно, сгибание гантелей на сгибателе на наклонной скамье может вам подойти. Этот вариант нацелен не только на бицепсы, но и на предплечья.

Этот прием также отлично подходит для увеличения силы хвата — то, что могут улучшить все тяжелоатлеты.В исследовании 2019 года исследователи обнаружили связь между силой захвата рук и общей производительностью у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов.

Для этого держите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Затем приступим:

  1. Сядьте, упершись спиной в скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам. Согните пресс.
  2. Сгибайте обе гантели, пока ваш бицепс полностью не сократится. Когда ваши гантели * почти * перед вашими плечами, сделайте паузу на секунду.
  3. Медленно опустите гири в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и обычные сгибания гантелей на наклонной скамье, но с ним немного легче сосредоточиться на форме.

Если вы только начинаете или просто хотите усовершенствовать свою технику, выполнение этой операции одной рукой за раз помогает изолировать мышцы, держать локти фиксированными и действительно сделать все движение * поцелуй шеф-повара * законным.

Когда ваша скамья все еще наклонена под углом 45 к 60, вот что делать:

  1. Держа спину на скамье, возьмите гантели в каждую руку ладонями вперед (или вы можете начать с ладонями внутрь, если вот так удобнее). Сожмите пресс так, как хотите.
  2. Согните гантель в правой руке, пока она не окажется прямо перед вашим плечом. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес вниз.
  3. Как только ваша правая рука вернется в исходное положение, согните левую руку к левому плечу.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук на наклонной скамье на мяче для упражнений

Попытка сгибания гантелей на мяче для упражнений действительно проработает пресс и проверит ваше равновесие. Чтобы не рисковать, начните с веса гантелей, с которым вам очень легко управлять. Вот что нужно делать:

  1. Расположите корпус так, чтобы нижняя часть спины была напротив мяча, а вы находились под небольшим наклоном. Держа гантели, опустите локти так, чтобы они находились прямо напротив мяча. Это должно помочь вам стабилизироваться.
  2. Согните обе гантели так, чтобы они оказались перед вашими плечами. Вам определенно понадобится много сил, чтобы справиться с этим! Следите за тем, чтобы шея была прямой.
  3. Опустите гантели в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений или столько, сколько сможете.

Если вы когда-нибудь просматривали видеоролики о подъеме гантелей на YouTube или посещали занятия по кроссфиту, вы знаете, что существует партий упражнений на сгибание гантелей.

Вот как наклонные сгибания рук в сравнении с парой других популярных.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и классические сгибания рук с гантелями

Классические сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Итак, давайте посмотрим, как они встают на наклон :

  • Расширенный диапазон движений. По сравнению с классическим сгибанием рук, наклонные сгибания рук с гантелями расширяют диапазон ваших движений. Поскольку вы находитесь на наклоне, вашим рукам нужно двигаться дальше, поэтому вы получите дополнительную растяжку и мышечную работу.
  • Больше работы для бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще более сложная тренировка для ваших бицепсов, чем классическая. Он особенно воздействует на двуглавую мышцу плеча, самую длинную мышцу плеча. В то время как движение стоя задействует и эту мышцу, наклон действительно помогает задействовать всю мышцу.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и «сгибания рук проповедника»

Вам понадобится скамья проповедника, чтобы выполнить сгибание рук проповедника. Он работает аналогично наклонному сгибанию рук, но с некоторыми отличиями. Итак, следует ли вам относиться к проповеднику религиозно? Давайте посмотрим:

  • Больше работы для бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше прорабатывает двуглавую мышцу плеча, чем проповедник. Поскольку ваши руки движутся прямо перед вами, когда вы проповедуете, это в основном работает с вашими внутренними бицепсами.
  • Увеличенный диапазон движений. Подобно классическому сгибанию рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье позволяет выполнять больший диапазон движений, чем у проповедника. Если вы хотите по-настоящему проработать всю руку, наклонные сгибания рук все еще лучше — никакого сложного оборудования не требуется.

Форма — это все, и точка.К счастью, фитнес-эксперт Николь Стин из Nicole Steen Fitness дала нам несколько советов, как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье, как профессионал:

  • Подтяните пресс к позвоночнику. «Прежде чем начать, подтяните пресс к позвоночнику, — говорит Стин. «Это сохранит ваше равновесие и поможет предотвратить боль или напряжение в спине».
  • Продолжайте работать эти абс. «Держите мышцы кора на протяжении всей тренировки. Если у вас не болит пресс, значит, вы делаете это неправильно! »
  • Изолируйте бицепс. Если вы не полностью заполните форму 💯 , делайте это шаг за шагом. «Лучший способ сделать это — работать по одной руке за раз, — говорит Стин, — чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, когда вы сгибаете вес».
  • Сделайте несколько глубоких вдохов. «Вдохните на сгибание рук и выдохните на разгибание, — говорит Стин. «Это поможет вам сделать это медленно, изолировать эти бицепсы и извлечь максимальную пользу из каждого сгибания».

Помните, ваша тренировка бесполезна, если вы в конечном итоге получите травму. Стин признается, что давным-давно, когда она спешила на сгибание рук, она подтянула бицепсы.#Не весело. Так что возьмите это у нее и всегда уделяйте свое время, когда делаете кудри.

И когда дело доходит до идеальной формы, не стоит недооценивать силу связи между мозгом и мышцами.

Программа тренировок в картинках для мужчин: техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

09.02.1970 0 Программа

техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Содержание

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

  1. Лягте на коврик.
  2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
  3. Заведите руки за голову.
  4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
  5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
  6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
  7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
  8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
  9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

  1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
  2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
  3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
  4. В верхней точке немного задержитесь.
  5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
  6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

  1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
  2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
  3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

  1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
  2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
  3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
  4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

Скручивание пресса в видео формате

А также читайте, как сделать кубики пресса →

Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Содержание

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

Также читайте, как делать французский жим стоя →

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Рекомендации

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями?
Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье →
Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.

комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

© Maksim Toome — stock. adobe.com

Что потребуется

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

  • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
  • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
  • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
  • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
  • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
  • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями: картинки

Жизнь в современном городе заботливо оберегает человека от физических нагрузок, что заметно сказывается на внешнем виде, и далеко не каждому мужчине это обстоятельство по нраву. Те, кто не равнодушен к своему телу, посещают тренировочные залы или занимается дома с личными снарядами. Высокий уровень мотивации не всегда обеспечивает умение правильно построить комплекс упражнений и тренировок в домашних условиях. В этой статье изложена программа тренировок для мужчин с гантелями на разные группы мышц с возможностью подстроить под себя ритм программы.

Виды тренировок

Существует несколько типов действий, которые направлены на развитие разных групп мышц у мужчины. Выбирать их следует соответственно тому, какие части тела планируется развивать. Рекомендуется взять несколько занятий, чтобы дома в период тренировки чередовать их между собой, самостоятельно составив себе программу.

  1. Упражнения на бицепс. Несколько вариантов чередующихся между собой повторений, которые помогут мужчине развить мышцы плеча дома.
    • В положении сидя.
    • В положении стоя.
    • Подъёмы гантелей предплечьями с зафиксированными плечами.
  2. Упражнения на трицепс. Программа для второй мышцы плеча, формирующей основной рельеф.
    • Подъёмы двумя руками за головой.
    • Подъёмы одной рукой за головой.
    • Французский жим.
    • Разгибание в наклоне.
  3. Упражнения на грудные мышцы. Повторения, которые позволят дома выработать мышечный каркас на груди мужчины.
    • Подъёмы на скамейке.
    • Жим лёжа.
  4. Расширение плеч. Программа занятий, позволяющих расширить плечевой пояс.
    • Разведение рук в стороны.
    • Разворот кистей от плеч.
  5. Развитие мышц спины. Данная программа позволяет выработать рельеф на спине, что активно используется при выполнении становой тяги.
    • Тяга в наклоне.
    • Жим лопатками.

Выбор ритма

Чтобы сделать программу тренировок дома наиболее эффективной, необходимо подобрать для себя наиболее подходящий ритм развития. Не стоит недооценивать значение этого этапа, так как слишком малая нагрузка не принесёт должного эффекта, а чрезмерно высокая не позволит мужчине выполнить программу тренировок полностью.

После того, как было избрано несколько видов тренировок, нужно определить максимум повторений, которые мужчина может сделать за один подход. Между двумя разными упражнениями в программе должен проходить длительный промежуток времени, когда последствий от предыдущих занятий не ощущается (это нужно лишь в период определения максимума). Для запуска программы тренировок дома каждый подход должен содержать от 50% до 75% повторений от максимума. Этого хватит для того, чтобы мужчина смог как следует себя напрячь, но не выбиться из сил полностью.

Сама программа тренировок дома должна в себя включать несколько кругов. Каждый круг включает в себя по одному подходу каждого из выбранных вариантов упражнений. Между подходами следует небольшой отдых (от 20 секунд до 1-2 минут, но не более того. Если не делать передышки между подходами, то мышцы очень быстро «забьются» и результат от последующих упражнений будет стремительно приближаться к нулю. Желательно сделать количество кругов всегда стабильным, чтобы выработать у организма привычку и повысить уровень пользы от прохождения программы тренировок дома. Между кругами передышка может быть чуть больше, чем между подходами.

Что касается ритма программы тренировок, то здесь следует пробовать всё и подбирать в зависимости от своих возможностей и скорости восстановления. Если в каких-либо успешных личных тренировках в определённом ритме у мужчины уже был опыт, рекомендуется поддерживать его и в этот раз. Предлагается несколько вариантов программ тренировок:

  • Цикл в два дня – в первый выполнение нормального количества упражнений за подход, во второй – половинного. В каждый «первый» день увеличивать количество выполняемых упражнений на 2, 3, 4 или 5 (по прикидке своих возможностей).
  • Цикл в два дня – в первый день выполнение того же количества упражнений за подход, что и вчера, во второй – на несколько единиц больше.
  • Цикл в один день – утром или в обед выполнить несколько кругов с большим количеством повторений относительно вчерашнего дня. Вечером закрепить то, что было выполнено утром.

Количество циклов в программе тренировок полностью зависит от целей, которые ставит перед собой мужчина. При достижении большого количества повторов можно слегка сбавить темп.

Каждое из упражнений в программе должно выполняться поочерёдно на обе руки в одинаковом количестве (или максимально приближенно друг к другу) для гармоничного развития организма мужчины.

Повышает эффективность выполнение программы с кем-то в паре (сын, брат, отец, друг). Мужчина устроен так, что даже при нейтральных или дружественных отношениях с товарищем по тренировке он будет пытаться с ним соперничать и выполнит больше качественных упражнений, чем сделал бы в одиночку. Главное, чтобы такая борьба не выходила дальше пассивной выкладки. Взаимная поддержка и возможность посмотреть на человека со стороны сделает программу более эффективной.

Если конструкция гантель позволяет изменять их вес, то вместе с увеличением количества повторений можно прибавлять несколько килограммов к каждой из них.

Занятие на бицепс сидя

Необходимо найти опору, на которой мужчине будет удобно сидеть, опираясь стопами на пол. Корпус следует наклонить вниз и вперёд, уперев локоть одной из рук в колено. В нижней точке ладонь руки должна быть направлена внутрь, по направлению к туловищу. Во время поднятия кисть следует постепенно разворачивать, чтобы в верхней точке ладонь была направлена в лицо. Подкручивание кисти внутрь повысит нагрузку на мышцу и слегка ускорит развитие.

Усложнённый вариант упражнения: наклониться вниз и полностью выпрямить руку с гантелей. Упражнение состоит в полном сгибании руки и удерживании снаряда в верхней точке. Этой вариацией можно впоследствии замещать обычные упражнения, усложняя свою программу, или составить из них отдельный элемент программы.

Занятия на бицепс стоя

Для выполнения этого упражнения из программы следует встать, расставив ноги на ширине спины или чуть шире. Обе руки с гантелями в нижней точке должны быть направлены локтями внутрь, и во время подъёма кисть должна находиться в одном и том же положении – почти полностью подкручена к предплечью. Гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди. Чтобы программа получилась более гармоничной, это упражнение можно выполнять несколько раз – в начале и в конце тренировки. Программа занятий дома для мужчины предоставляет полную свободу для выбора ритма тренировки.

Поднятие гантелей предплечьями

Это упражнение может выполняться как в стоячем, так и в сидячем положении. В простонародье оно называется «Молот». Исполнитель должен зафиксировать плечи вдоль тела и поднимать гантели до уровня головы, сгибая руки в локтях. Кисти должны быть направлены ладонями друг к другу. В верхней точке полагается на время останавливаться, повышая тем самым выносливость мышц. Если включить этот элемент в программу тренировок, то можно очень быстро развить взрывную силу дома.

Поднятие одной рукой за головой

В этом занятии используется трицепс. Нужно взять в одну руку гантель и завести её за голову. В таком положении снаряд поднимается вверх до положения вытянутой руки, после чего опускается обратно. Нижняя точка – максимум, на которое может опуститься рука в таком положении. Выполнение этого упражнения в программе дома позволит мужчине наработать сильные руки.

Поднятия двумя руками за головой

Снаряд должен быть заведён за голову, взят двумя руками, и ритмично подниматься за головой до верхней точки – выпрямления рук. Нижняя точка находится в положении локтей 90 градусов. Правильно составленная программа предусматривает разбавление однородных упражнений другими в пределах одной тренировки.

Французский жим

Этот жим позволит мужчине очень эффективно развить трицепс дома, выполняя несложную программу. Исполнитель должен лечь спиной на скамейку, взять в каждую руку по одной гантели. Нижняя точку находится за головой, а верхняя – на вытянутых руках на уровне груди. Во время выполнения упражнения следует сгибать только локтевые суставы, продвигая снаряды вверх и вперёд. Спуск должен представлять собой полное повтор подъёма в обратном порядке – только за счёт локтей. Плечи должны быть плотно прижаты к телу. Если мужчине нужны сильные трицепсы, ему следует включить эту тренировку в программу.

Демонстрацию исполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Разгибания в наклоне

Эта часть программы требует наличия дома длинной скамьи. Необходимо опереться на неё одной ногой и рукой, в то время как вторая рука удерживает гантель. Для успешного исполнения мужчине нужно прижать плечо к туловищу. Нижней точкой является прямой угол локтевого сустава с опущенной вниз гантелей. Верхняя – положение прямой руки с гантелей, приближенной к тазу. Такое действие требует плавности движения как на подъёме, так и на спуске.

Поднятия на скамейке

Для успешного исполнения программы с такими упражнениями дома необходимо отыскать скамейку или широкую табуретку, чтобы иметь возможность лечь на неё спиной. Ложиться нужно поперёк элемента мебели, создавая опору на грудные позвонки. Теперь следует завести руки за голову, вытянуть их назад, взять гантель. Тренировка станет более эффективной, если данное упражнение выполнять не единожды за цикл, а распределить несколько повторений по программе.

Жим лёжа

Это упражнение очень напоминает жим штанги, но исполнителю придётся самостоятельно поддерживать симметрию кистей. Условия те же, что и на соревнованиях по жиму – действие выполняется, лёжа на скамье, стопа должна быть прижата к полу полностью, выгибать спину и приподнимать голову нельзя. Гантели следует прижимать к груди, но не класть на неё, а продолжать на протяжении всего времени удерживать в руках. Включение этой тренировки в свою программу разнообразит действия дома.

Разведение рук в стороны

Для успешного выполнения этого упражнения дома нужно встать, сведя ноги чуть уже ширины плеч. Обе руки с гантелями должны быть немного согнуты в локтевом суставе, чтобы испытывать ощущение напряжения предплечий. В нижней точке руки должны быть приближены к туловищу, в верхней – подниматься чуть выше уровня плечевого пояса. Локтевые суставы во время исполнения должны быть зафиксированы, движется лишь плечо. Программа тренировок станет более эффективной при включении в неё этого занятия.

Разворот кистей от плеч

Этот приём стал часто использоваться во многих программах после его демонстрации Арнольдом Шварцнеггером. Начальное положение – сидя, согнуть руки в локтевом суставе, прижав плечи к туловищу. Ладони с гантелями должны быть направлены в лицо исполнителя. Выполнение действия предусматривает подъём гантелей вертикально вверх с постепенным разворотом кистей на 180 градусов. Это занятие одновременно развивает трицепс, широчайшую мышцу спины, дельты плеча, трапеции и косые мышцы живота.

Тяга в наклоне

Данное действие активно развивает широчайшие мышцы спины во время тренировки дома. Исполнителю нужно опереться коленом и рукой с одной стороны на скамейку, вторую ногу поставить на пол. В свободной руке должна находится гантель. Нижняя точка – полностью опущенная рука, но не расслабленная, а зафиксированная в стабильном положении. Верхней является максимальный сгиб конечности в локтевом суставе. Постоянное движение по одной и той же траектории увеличит качество упражнения при выполнении программы.

Демонстрацию выполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Жим лопатками

Больше всего в этом упражнении развивается трапецевидная мышца. Исполнителю следует взять гантели в руки, максимально согнутые в локтях. Крайними точками являются положения сведённых рук у груди и расставленных рук с локтём под углом 90 градусов и сведёнными лопатками. Жим можно выполнять сидя или стоя. Программа занятий дома обязательно должна включать жим.

Общие рекомендации

Любой элемент программы следует выполнять плавно, без рывков, сразу по нескольким причинам. Во-первых, плавное исполнение увеличит качество действия, выработает привычку делать всегда идеально и увеличит коэффициент пользы от каждого повторения. Во-вторых, из-за резких толчков, гантель может выскочить из руки и попасть по своему или чужому телу, или рука может двинуться в сторону лица слишком резко и нанести удар. Техника правильного исполнения также важна, как и уровень отдачи упражнению.

Для того, чтобы меньше уставать, свои действия следует синхронизировать с дыханием – вдох – подъём, выдох – спуск. При достаточном количестве практики дыхание будет производиться рефлекторно.

Нельзя забывать о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению программы, следует разогреть мышцы посредством вращения кистей и плечевых суставов вокруг своей оси. Корпус тоже нуждается в разогреве – нужно сделать несколько поворотов влево-вправо и вверх-вниз, как в школе.

Если в определённый день в виду физического или психологического состояния заниматься не охота, болят мышцы, и т.д., то нужно всё равно себя заставить, если не сделать больше на 1 шаг, то хотя бы повторить вчерашнее. Если пропустить тренировку, то состояние на следующий день ещё больше ухудшится, а ритм собъётся, и придётся долго навёрстывать упущенное.

После принятия пищи перед тем, как приступить к программе тренировок, мужчине следует подождать от 0,5 до 1,5 часов.

Что касается питания, то мужчине не нужно загонять себя в рамки или высчитывать калории – если хочется есть, то нужно есть, не хочется – не нужно. Специализированные диеты и голодовки не приносят той пользы, которую им приписывают. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, но часто, в среднем 5-6 раз за сутки. Частое потребление пищи ускоряет обмен веществ, увеличивая скорость сжигания жира и роста мышц, также пользу от занятий, выполняемых в программе тренировок дома.

Возможно, вам также будет интересно прочитать про разминку перед тренировкой дома для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на все тело

Главное, не забывай про мышцы ног.


Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений: максимальное 

Количество подходов: 3

2. Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место. 

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

3. Жим ногами

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.

Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

4.

Жим штанги от груди стоя

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений: 10 

Количество подходов: 3

5. Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

2. Отведения с гантелями стоя 

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

3. Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

5.

Тяга блока к груди

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

Пятница

1. Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

2.

Приседания со штангой

Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале. Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений: 10:12 

Количество подходов: 3

3. Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно) 

Количество подходов: 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.

Количество повторений: 12-15 

Количеств подходов: 3

5. Скручивания

Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

Как сделать отличное фитнес-фото | Лучшие друзья

Хотите, чтобы ваш пресс с шестью кубиками и подтянутые бицепсы выглядели наилучшим образом? Фотограф Бет Бишофф, которая работала над множеством фитнес-съемок для Men’s Health и Women’s Health , делится своей мудростью о том, как сделать снимок, который привлечет наибольшее внимание.

1. Выберите подходящее оборудование. Цифровые фотоаппараты — лучший выбор. Но если у вас есть телефон с камерой, убедитесь, что вы не просто протягиваете руку и не щелкаете — чем ближе вы подходите, тем более искаженным будет фотография (и тем тяжелее вы будете выглядеть).Выберите линзу, которая подчеркивает ваши черты лица. Общее практическое правило: если у вас худое лицо, используйте более длинные линзы (150 мм), а для широкого лица — более короткие (50 мм).

2. Подготовьте свет. «Сфотографировать на открытом воздухе примерно за час до захода солнца — это всегда лучше, потому что освещенность ниже, — говорит Бишофф. Однако, если вы все же делаете снимок в помещении, возьмите отражатель — например, белую простыню или неотражающий белый картон — и поместите его под себя, вне кадра, чтобы источник света падал на вас более равномерно.Затем попросите друга сделать вам снимок, стоя в нескольких футах от вас, спиной к окну. Это уменьшит блики.

3. Получите хороший угол. Чтобы подчеркнуть лучшие черты вашего телосложения, Бишофф рекомендует повернуться в сторону, подальше от источника света, будь то солнце (для съемки на открытом воздухе) или окно. «Что касается тела, мне нравится много теней на мышцах, чтобы придать им объем», — говорит Бишофф. Для парней «голливудский свет» (вверх и в сторону) самый лестный.Прямо на свету мышцы разглаживаются.

4. Выглядеть естественно. Бишофф говорит, что «выражения важны», но не пытайтесь слишком сильно. Ношение шляпы, чтобы скрыть лысину, или хмурый взгляд, отбрасывают на ваше лицо только неприличные тени, поэтому просто улыбнитесь легкой улыбкой и сохраняйте ее искренность.

5. Делайте много роликов. С цифровыми фотоаппаратами и ячейками вам не нужно беспокоиться о трате пленки. Попробуйте сделать снимки под разными углами, чтобы увидеть, какие из них выглядят лучше всего и приготовьте несколько нарядов.И, что наиболее важно, говорит Бишофф, «получите второе мнение».

БОНУСНЫЙ СОВЕТ ДЛЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ IPHONE: Приложения, такие как Instagram (бесплатно) или Camerabag (1,99 доллара США), могут добавлять классные фильтры и эффекты к вашим фотографиям, придавая им более профессиональный вид. Поиграйте с разными режимами в каждом из них («тостер» в Instagram означает винтаж, а «кино» в Camerabag дает впечатляющие широкоэкранные снимки).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировки больших мышц для худых парней

Если вы худощавый от природы парень, набрать вес может быть такое чувство, как если бы вы пытались чихнуть с открытыми глазами: невозможно.

Связано: RIPTENSITY: Новая система тренировок от Men’s Health , которая может сгладить ваш живот и укрепить ваше тело и ум

Но что, если я скажу вам, что этого не должно быть? Что вы тоже можете использовать для наращивания мышечной массы?

60-дневный план, представленный ниже, разработан специально для эктоморфов, или «хард-гейнеров».«Он нацелен на то, чтобы сделать вас больше и сильнее.

Чтобы украсть реплику у силового тренера Грега Наколса: «Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей ».

Итак, в этом упражнении вы будете выполнять только несколько движений с большими мышцами: приседания, жимы лежа и становую тягу. Вы будете делать это много раз. Каждый. Одинокий. Тренировка.

(Чтобы узнать больше о новых отличных тренировках и сотнях упражнений, посетите Центр тренировок.)

Это не значит, что вам всегда нужно «работать с большим весом» в каждом упражнении, на каждой тренировке. Но вы не откажетесь от них 60 дней подряд, потому что именно эти движения заставляют ваши мышцы расти. Это упражнения, которые помогут вам перегрузить тело по мере того, как вы станете сильнее.

Вы можете подумать: Повторять одни и те же упражнения снова и снова — это скучно. И, конечно, может быть. Но упражнения ADD не работают. Расточные работы. Для большинства парней, большую часть времени, постоянное выполнение больших упражнений — лучший путь к успеху.

Вы готовы попрощаться с худым парнем? Тогда приступим. Но сначала несколько основных правил. Для достижения наилучших результатов вам необходимо соблюдать эти правила в дополнение к плану тренировки.

Правила

1. Ограничьте свои «кардио» 1-2 в неделю. Я бы никогда не посоветовал полностью отказаться от этого, но если ваша цель — прибавить в размерах, расходование большего количества калорий вам не поможет. Одного или двух 30-минутных занятий в неделю более чем достаточно.В дни без тренировок делайте кардио.

2. Ешьте! Нет, ты мало ешь. (Узнайте, что и когда вам следует есть, чтобы нарастить мышцы.)

3. Ешьте больше.

4. Выполните 60-дневный план трансформации тощего мужчины на следующей странице. Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не вынимайте. Следуйте к T.

Хотите больше советов, которые могут изменить ваше тело и укрепить силу? Ознакомьтесь с The Better Man Project , новой передовой книгой от главного редактора журнала Men’s Health. Это полное руководство пользователя по всем аспектам жизни мужчины, содержащее более 2000 хакерских приемов и секретов фитнеса, питания, здоровья и секса. Все для того, чтобы вы стали лучше во всех отношениях.
60-дневный план преобразования худощавого мужчины

Сделайте это : Выполните каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения, отдохните предписанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если отмечено, а затем повторите.Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите рядом букву без цифры, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.

Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Запланируйте максимум три тренировки в неделю.

НЕДЕЛЯ 1

Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.

День 1

A1.Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивание: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

В1. Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
B2. Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Связано: РАЗРЫВЛЕНИЕ — быстрые тренировки с собственным весом от Men’s Health , которые настолько интенсивны, что убирают жир!

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Жим с кабельным сердечником: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Д.Прогулка фермера с гантелями: 3 подхода по 40 ярдов

Отдых 1 минута между подходами.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

День 2

A1. Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивание: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

В1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
B2.Отжимания с пикированием на бомбардировщике: 3 подхода по 8-10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом над головой в наклоне наклона: 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

D. Выпады с гантелями назад: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

Отдых 1 минута между подходами.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

День 3

A1. Становая тяга сумо: 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим наземной мины одной рукой: 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

В1. Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

C1. Жим узким хватом лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

D. Тяга лица: 2 подхода по 20 повторений

Отдых 1 минута между подходами.

Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 в дни 1-3, но используйте более тяжелую нагрузку. С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.

Неделя 6: То же, что и неделя 2.

Неделя 7: То же, что и неделя 3.

Неделя 8: То же, что и неделя 4.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Фотосессия и техника: мужское телосложение + советы по позированию

На одной из фотосессий прошлой недели я снова работал с моделью Дэнни Бартлеттом, добавляя больше изображений в его портфолио. Работая с моим хорошим другом Нилом, на этот раз мы обнаружили, что снимаемся в тренажерном зале, а не в студии, и больше концентрируемся на том, чтобы запечатлеть телосложение Дэнни:

Техника освещения:
Для первой серии снимков я использовал установку из трех источников света (все модели Nikon SB800) с двумя источниками света сзади и сбоку и одним источником света спереди, но высоко вверх и направленным вниз.

При фотографировании телосложения, особенно такого, как у Дэнни, вы можете преувеличить четкость и состояние, расположив освещение. Если один источник света направлен вперед, высоко вверх и слегка направлен вниз, это создает эффект теневых участков между группами мышц, что в результате придает мышцам более плотный и полный вид.

Техника освещения:
Эта коротко обрезанная серия изображений, на которых Дэнни сидит на скамейке, была сделана с использованием одного источника света, который снова представлял собой вспышку Nikon SB800 Speedlight в Lastolite Ezybox, и расположен так, что он был направлен прямо на него спереди.

Теперь, несмотря на низкий уровень жира в теле, даже у кого-то вроде Дэнни, когда он садится и наклоняется вперед, появляются морщинки на животе, когда кожа собирается вместе, поэтому, чтобы избежать этого, все, что нужно было, — это немного поднять осветительную установку, чтобы больше теней были созданы в этой области; Результат… без складок кожи 🙂

5 советов / техник для фотографирования мускульного телосложения:
За годы участия в соревнованиях по бодибилдингу я усвоил несколько «профессиональных приемов», которые могут помочь показать свое телосложение в лучшем виде, поэтому я подумал, что это будет удобно поделитесь ими здесь с вами:

1.Стойка: Старайтесь не ставить объект прямо на камеру. Если заставить их слегка наклонить бедра от вас, а затем поставить плечи «под прямым углом», линия талии визуально уменьшится, а плечи увеличатся.

2. Брюшной пресс: Когда у кого-то явно есть «шесть кубиков», лучший способ продемонстрировать это — заставить вашего испытуемого полностью выдохнуть, чтобы полностью освободить его легкие, и однажды на этом этапе заставить его заставить кашлять и смотреть, как выскакивают эти прессы! … Не буквально, хотя вы понимаете 🙂

3.Загар: Если вы собираетесь фотографировать мускулистое телосложение, загорелая или темная кожа имеет важное значение, если вы хотите показать это в лучшем виде.

4. Вода: Иметь под рукой распылитель — отличный способ имитировать пот. Лучше всего использовать теплую воду, чтобы не сотрясать вашу модель!

5. Deep Heat: Не то, что вы захотите использовать в ограниченном пространстве, но помимо согрева кожи, распыление Deep Heat также заставляет вены становиться намного более заметными; отлично, если вы хотите «рваный» вид.Конечно, есть несколько других способов, которые мы использовали, чтобы получить такой же вид, как измельченный аспирин и чайная ложка меда, но я думаю, что лучше туда не ходить 🙂

* * *

Любые вопросы или комментарии или, может быть, некоторые собственные советы и приемы, я хотел бы «услышать» их, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь использовать раздел комментариев ниже.

А пока желаю вам хороших выходных.
Наслаждайтесь 🙂

Следите за Glyn «Day to Day» на Twitter
Получите больше «за кулисами», став «Поклонником Facebook»

10 лучших приложений для здоровья для мужчин

Центр

Раньше считалось, что человек, который был приклеен к своему телефону в спортзале, либо избегал тренировки, либо показывал всем своим последователям, как много он тренировался.Сегодня это портативный персональный компьютер, предлагающий все: от проверенных программ тренировок до советов по питанию и интерактивных тренировок в реальном времени. Но на каждое фитнес-приложение, которое действительно поможет вам выглядеть лучше голым, есть сотни других, которые либо бесполезны, либо активно опасны (есть до сих пор нет приложения, которое сообщит вам, когда вы загрузили штангу с отягощением). Вместо того, чтобы играть в магазин приложений, просто следуйте нашему руководству по лучшим приложениям для каждой фитнес-цели.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 FiiT

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: фитнес-классов в стиле бутик

Вы можете думать о FiiT как о Netflix фитнес-приложений.Он содержит непревзойденную библиотеку видео с тренировками высокой интенсивности, которые вы можете транслировать где угодно. Вы можете выбрать занятия, проводимые одними из лучших тренеров Великобритании, например, бывшим профессиональным регбистом Лоуренсом Прайсом или П.Т. Мэттом Робертсом, который поддерживает таких знаменитостей, как Том Форд. Приложение также подключается к нагрудному ремню для мониторинга сердечного ритма, который отслеживает ваш прогресс, интегрирует вашу статистику на экране, а затем предоставляет вам показатели производительности в реальном времени, которые колеблются в зависимости от уровня ваших усилий. В свою очередь, это становится «личным рекордом», который нужно побить.Это лучший способ мотивировать себя, чем когда на вас кричит физик.

Android / iOS, бесплатно; Членство Fiit Premium начинается с 10 фунтов стерлингов в месяц, fiit.tv

.

2 Центр

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: наращивания мышечной массы

Вы хотите быть таким же сильным, как Тор? Тогда тренируйся, как Тор. Centr — это новое приложение от человека, который играет его, Криса Хемсворта, которое было разработано в сотрудничестве с его командой тренеров, экспертов в области здравоохранения и диетологов.Это отличный универсал, но он особенно хорош, если вы хотите нарастить голливудские мускулы. Не то чтобы вам нужно было начинать с большого экрана; Centr настраивается для любого уровня физической подготовки и предлагает множество интенсивных тренировок, которым вы можете следовать дома или в тренажерном зале, а также простые планы питания, которые учитывают все, от безглютенового до веганства.

iOS и Android, бесплатная семидневная пробная версия, затем 15,49 фунтов стерлингов в месяц, centr.com

3 Freeletics

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок с собственным весом

Если все, что стоит между вами и улучшением здоровья, — это стоимость членства в спортзале, то Freeletics — это ответ.По сути, это виртуальное приложение для PT с упором на упражнения и тренировки, для которых не требуется никакого оборудования (например, бёрпи, выпады и приседания). Имея более 900 вариантов тренировок, которые можно отфильтровать по продолжительности, части тела и целям, приложение можно адаптировать для любого уровня подготовки и предоставить высококачественные обучающие материалы даже в бесплатной версии. С премиальной подпиской вы получаете доступ к дополнительным функциям, таким как индивидуальный еженедельный план тренировок.

Android / iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия; 1 фунт стерлингов.78 фунтов стерлингов в неделю для тренера и 2,66 фунтов стерлингов в неделю с информацией о питании, freeletics.com/en

4 Ало движется

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: йоги

Первоначально известный как бренд одежды для йоги, Alo недавно расширился, запустив то, что мы считаем лучшим приложением для йоги: Alo Moves. Здесь вы не просто найдете базовую виньясу; эта платформа обслуживает преданных йогов и размещает более 2000 классных видео, преподаваемых всемирно известными инструкторами.Самый лучший вариант — это фильтр Alo’s Class Finder: вы можете сортировать по стилю, сложности, времени и инструктору в соответствии с вашим настроением и расписанием. А если у вас нет подключения к Интернету, вы можете загружать уроки в автономном режиме и практиковаться на ходу. Намасте.

Android / iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия, затем 19,99 долларов США (~ 15 фунтов стерлингов) в месяц, alomoves.com

5 ClassPass

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: отмены членства в спортзале

Всего за шесть лет Classpass произвел революцию в индустрии фитнеса, предоставив вам доступный доступ к ряду занятий, так что вы можете смешивать свои занятия, не платя надбавки. .Благодаря непревзойденному составу студий и тренажерных залов под его весовым поясом, это лучший способ попробовать что-то новое без обязательного членства. Это удобно и во время путешествий, так как вы можете использовать одно и то же приложение для записи уроков в дороге.

Android / iOS, скачать бесплатно; 7-дневная бесплатная пробная версия, цены на классы зависят от региона, classpass.com

6 Sweatcoin

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тех, кто нуждается в дополнительной мотивации

Для тех, кто борется с мотивацией, Sweatcoin похож на сержанта-инструктора, который заставляет вас тренироваться.Используя комбинацию акселерометра вашего телефона и GPS, Sweatcoin отслеживает ваши движения и конвертирует ваши ежедневные шаги в цифровую валюту, которую вы можете использовать для покупки гаджетов, одежды и развлечений для фитнеса. Это идеально, пока вы не обнаружите, что избегаете автобусов даже под дождем, просто чтобы заработать еще несколько цифровых центов.

Android / iOS, бесплатно, sweatco.in

7 MyFitnessPal

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Лучшее для: планирования питания и управления весом

Любой хороший физик скажет вам, фитнес — это 20-процентные упражнения, 80-процентное питание.И самое большое препятствие на пути к правильному решению — следить за тем, что вы едите. MyFitnessPal решает эту проблему, позволяя вам записывать приемы пищи, которые вы ели в течение дня, и вычислять общее количество калорий по отношению к вашей дневной цели, исходя из вашего идеального целевого веса. С огромной базой данных, которая постоянно растет, отслеживать потребление так же просто, как искать салат из супермаркета, который вы только что съели, а затем быть шокированным, когда вы обнаружите, что он более калорийный, чем чизбургер, которому вы сопротивлялись.

Android / iOS, бесплатно; премиум-версия стоит от 3,25 фунта стерлингов в месяц, myfitnesspal.com

8 TruBe

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятий в последний момент. программа. В нем работают более 300 квалифицированных тренеров, от чемпионов по кикбоксингу до профессиональных артистов балета, все с обзорами и фотографиями.Затем вы решаете, хотите ли вы провести сеанс, не выходя из дома, в офисе, в парке, в отеле или в одном из спортзалов.

Android.iOS, скачать бесплатно; сеансы с оплатой по мере использования различаются по цене, trubeapp.com

9 Strava

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок на свежем воздухе

Одно из фитнес-приложений OG, Strava по-прежнему является основным продуктом для тех, кто хочет следить за своими приключениями на свежем воздухе, особенно если вы склонны хвастаться своим пробегом .Используя GPS на вашем телефоне или умных часах, Strava может точно отслеживать пробежки, циклы и даже плавание на карте, давая вам информацию о пройденном расстоянии и предоставляя простые способы поделиться всем этим в социальных сетях. Конечно, только для поощрения.

Android / iOS, бесплатно; премиальные услуги начинаются от 1,80 фунта стерлингов в месяц, strava.com

10 Les Mills по запросу

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятий физкультурой дома

Если у вас нет времени на занятия Bodypump в местном спортзале, сделайте это дома.Мировой бренд групповых упражнений Les Mills собрал своих фаворитов на платформе по запросу, так что вы никогда не упустите шанс поднять себе пресс. Или оправдание. В приложении доступно более 800 онлайн-тренировок, от 15-минутных быстрых тренировок до часовых тренировок, так что вы можете втиснуться в тренировку и почувствовать себя частью глобального фитнес-сообщества в любое время. И все это без необходимости драться с кем-либо за испачканный потом коврик для йоги.

iOS / Android, 10-дневная бесплатная пробная версия, 12,95 фунтов стерлингов в месяц после этого, lesmills.com / uk / ondemand

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Средиземноморская поваренная книга для мужчин с изображениями [2 в 1]: узнайте свое оптимальное здоровье с помощью значительных преимуществ, десятки рецептов с высоким содержанием белка (мягкая обложка)

43 доллара.99

Нет на складе, но можно заказать. Зависит от доступности издателя.

Описание

Ваши клиенты ищут первоклассную программу фитнеса и диеты, которая помогла тысячам людей сжечь жир с показателем успеха 94%?

Хотите быть уверены, что, купив одну книгу, они будут возвращаться, чтобы покупать снова и снова?

Тогда вам понадобится этот комплект в вашей библиотеке и… Ваши покупатели никогда не перестанут его использовать и подарить

? — ПОЧЕМУ ЭТА КНИГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВАШИМ КЛИЕНТАМ

От жизни дольше, чтобы стать умнее, максимальных спортивных результатов и до практики осознанности и упражнений биохакинга, это умное руководство использует самые эффективные методы, чтобы стать здоровее, сильнее и мощнее, чем думает большинство врачей. .

Эта новая коллекция просит клиентов забыть все, что они знают о древних практиках, и отправляет их в путешествие по новейшей науке, чтобы изучить, как начинающие спортсмены могут улучшить свои отношения с помощью ежедневных упражнений, диетических программ и улучшить свои форма тела за пределами ограничения калорий.

Ваши клиенты узнают:

 3 скрытых фактора для развития и поддержания идеального тела в любом возрасте и на любом этапе

 Универсальная программа на выносливость с ежедневными упражнениями

 50+ Здоровый Рецепты для сжигания жира и сохранения стройности без чувства голода

 Индивидуальный график упражнений для мужчин и женщин

Высококачественные картинки и идиоты инструкции

 Советы и хитрости для пожилых людей

Готовы оставить неизгладимый след в жизни ваших клиентов и их семей?

Нажмите кнопку «КУПИТЬ СЕЙЧАС», купите ТЫСЯЧИ копий и позвольте своим клиентам ограбить вашу библиотеку

Руководство по подготовке к фотосессии мужской модели

Что превращает модель в высокооплачиваемую супермодель?

Что заставляет людей искать горячих моделей в сети?

Шон О’Прай, Дэвид Ганди, Ноа Миллс, Райан Бернс, Саймон Нессман, и Тайсон Бекфорд — несколько имен из всей группы этих сексуальных и высокооплачиваемых существ.

Известный как « мама, мальчик» , Шон О’Прай заработал 1,5 миллиона долларов, согласно последнему отчету Forbes.

На самом деле это требует изрядного количества тяжелой работы и огромной преданности делу, чтобы выглядеть так, как выглядят модели. Загляните в день Шона О’При и других моделей.

Милинд Соман, Дино Мореа, Арджун Рампал и Пратик Джайн — несколько супер-пуперских успешных индийских моделей , которые не нуждаются в представлении. Их поклонников достаточно, чтобы объяснить их успех.

Начнем сначала с основ. Ускорьтесь, чтобы сначала добиться формы, готовой к фотографии.

# 7-дневная тренировка для лучшего тела

Планируйте тренировки. Регулярно занимайтесь кардио, зумбой, аэробикой, чтобы улучшить состояние вашего тела. В тонусе и здоровом теле стоит попотеть перед камерой.

Давайте начнем с хорошего телосложения. Все, что мы берем, это 7 дней, чтобы достичь здорового, подтянутого тела, готового к фотосессии .

День 1-3:

  • Начните с тренировки каждой части тела.
  • Запланируйте 3 упражнения для маленьких мышц бицепса, трицепса, плеч и пресса ежедневно.
  • Начните с 2 подходов по 15-20 повторений.
  • Для груди, спины, квадрицепсов и других крупных групп мышц повторите одно и то же упражнение в 3 подхода.
  • Сделайте также несколько кардиоупражнений.

День 4-5:

  • Сначала проверьте потребление углеводов. Если вы потребляете 200 граммов углеводов в день, увеличьте потребление воды.Потребление воды поможет вам сократить количество углеводов.
  • Сократите количество натрия в своем рационе
  • Если ваша масса тела составляет 175 фунтов, вам необходимо регулярно пить 8 литров воды.

День 6:

  • Снизьте потребление углеводов почти до 50 граммов в день.
  • Сохраняйте забор воды прежним.
  • Выполняйте периодические упражнения на голодание и бег.
  • Истощите свой мышечный гликоген с помощью некоторых упражнений по поднятию тяжестей, чтобы набрать мышечную массу.
  • Употребляйте всего 5-7 граммов углеводов во время упражнения на истощение гликогена.

День 7:

  • Это читерский день для максимальной стройности.
  • Нет натрия в течение дня
  • В течение дня можно просто глотнуть воды. В противном случае просто разрежьте воду.
  • Выпейте бокал вина накануне вечером, чтобы улучшить кровообращение.
  • Включите спаржу в свой рацион, поскольку она обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
  • Включите в свой рацион добавки с жирными кислотами омега-3.

Следите за своим питанием. Все, что вы едите, обязательно влияет на ваш вес. Отдайте предпочтение натуральным продуктам, таким как свежие овощи, цельнозерновые продукты и фрукты.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, поскольку они не содержат никакой пищевой ценности.

# Практика выражения лица с помощью зеркала

Практикуйтесь перед зеркалом, чтобы научиться правильно принимать различные позы тела.Вы можете практиковать выразительные лица и разные взгляды.

Это придаст вам уверенности в позировании по-другому и, таким образом, вы научитесь овладевать этим искусством позирования.

Лучший способ изобразить образ для подражания — это имитировать свои любимые позы перед съемкой. Таким образом, вы сможете найти самую подходящую позу и продемонстрировать свои достоинства.


Подготовка вашей улыбки к камере требует некоторых закулисных приготовлений.

Чтобы улыбка получилась фотогеничной, не забывайте заботиться о деснах и зубах.При необходимости посетите стоматолога, чтобы поставить на место треснувшие, сломанные или отсутствующие зубы.

Улыбка играет важную роль в вашем портфолио. Вот почему вам нужно уделять особое внимание своему здоровью полости рта в целом. Чистите щеткой, пользуйтесь зубной нитью и полощите рот антибактериальным средством для полоскания рта каждый день.

Чтобы получить красивые зубы и здоровые десны, вам нужно приложить небольшие усилия — для общего здоровья зубов вам помогут эти простые советы.

# Волосы на теле

Большинство мужчин придерживаются тех же привычек в уходе, что и женщины.На фотосессии они предпочитают не ходить без волос.

Волосы на теле могут не только скрыть очертания ваших мышц, но и сделать вас грязным.

За неделю до:

  • Не используйте воск / бритье. Лучше делать это за 2-3 дня до съемки.
  • Перед эпиляцией воском обязательно очистите кожу нежным скрабом, чтобы удалить все мертвые клетки.
  • Чтобы сделать восковую эпиляцию менее болезненной, можно подстричь волосы длиной не менее 1 см.
  • Не пытайтесь использовать воск дома, вы можете пропустить некоторые участки.
  • Если ваша кожа покраснела после депиляции воском, вы можете охладить ее, осторожно потерев несколько кубиков льда. Избегайте использования духов на спиртовой основе, которые могут вызвать раздражение.
  • Красные пятна после воска — это нормально, так как кожа чувствительная. Обязательно используйте восковой спрей для восстановления клеток кожи.
  • Кремы для эпиляции, доступны варианты электрической стрижки. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что он хорошо ложится на вашу кожу и не вызывает раздражения.

Подробнее: руководство по бровям для моделей-мужчин.

Накануне:

  • Глубоко увлажните кожу. Не пользуйтесь жестким скрабом.
  • Не экспериментируйте с новыми средствами для удаления волос, так как они могут вызвать их появление.
  • Держитесь подальше от солнца.
  • Держите себя гидратированным.

# волосы на лице

Гладко выбритый вид становится более доступным. Но в зависимости от требований к съемке, иногда для дикого образа нужна борода.

Но все, что вам нужно сделать, это сохранить презентабельный вид волос на лице. Модели отдают предпочтение безупречной щетине от пышной бороды. И это лучший образ перед фотосессией.

За неделю до:

  • Старайтесь не выглядеть чисто выбритым перед съемкой.
  • Сохраняйте кожу здоровой. Увеличьте потребление воды, чтобы увлажнить его.
  • Избегайте химических процедур или косметических процедур.
  • Используйте кремообразные и нежные очищающие средства.
  • Будьте проще: очищайте, увлажняйте и увлажняйте.

Накануне:

  • Вы можете выглядеть чисто выбритым.
  • Мягко отшелушивайте и очищайте кожу.
  • Триммер для волос позволяет поддерживать одинаковую и тонкую длину волос на лице.
  • Если это летняя съемка или вы живете в солнечном месте, будьте осторожны. Всегда используйте солнцезащитный крем, чтобы избежать появления морщин от загара.
  • Подстригать волосы в носу и ушах.

# сияющая кожа

Чистая кожа — здоровая кожа. Есть много простых способов добиться сияющей и здоровой кожи.

Без сомнения, ваши профессиональные визажисты преуспеют в красоте ваших фотографий. Но для получения оптимальных результатов перед запланированной съемкой вам необходимо позаботиться о своей коже.

За неделю до:

  • Держите себя гидратированным.
  • Не забывайте принимать витамины с завтраком.
  • Включите в свой рацион цинк, фолиевую кислоту и витамин С.
  • Используйте крем для глаз хорошего качества и бальзам для губ.

Накануне:

  • Хорошая кожа означает хороший сон 8 часов. Выспаться.
  • Предпочитаю не гулять с друзьями по ночам. Ложитесь спать в разумный час.
  • Используйте крем под глазами с миндалем и витамином Е.
  • Пейте много воды.
  • Избегайте чрезмерного употребления кофеина.
  • Дайте отдых глазам.


Окончательный список дел до 24 часов:

Подводя итог, взгляните на окончательный список дел за 24 часа до съемки:

  • Примите диету, богатую питательными веществами.
  • Крепкий сон лечит все тело.
  • Держите себя гидратированным.
  • Дайте глазам хороший отдых.
  • Подстригайте ногти и держите их в чистоте.
  • Держите ногти на руках и ногах в чистоте.
  • Побалуйте себя французским маникюром и расслабляющим педикюром.
  • Зайди в спортзал или предпочитаю бегать трусцой рано утром.
  • Увлажняйте и отшелушивайте кожу.
  • Сохраняйте энтузиазм и избегайте стрессов.
  • Снимите часы, кольца или другие аксессуары, которые могут оставить отпечаток на вашей коже.
  • Не беспокойтесь о съемке и не планируйте никаких дел на день.
  • Согласуйте место фотосессии заранее, чтобы утром не было хлопот


# В день съемок

Итак, вот и день! Ваш съемочный день, ребята!

  • Начинайте свой день рано с бега трусцой или йоги.
  • Избегайте горячего душа и нанесите антиперспирант.
  • Избегайте употребления более одного кофе в день.
  • Возьмите сок или кокосовую воду.
  • Будьте пунктуальными. Приходите на фотосессию вовремя.
  • Перед отъездом на съемки перекусите.
  • Держите при себе воду в бутылках, полезные закуски, миндаль или орехи
  • Чтобы избежать яркого света в студии или солнечного света, носите солнцезащитные очки.
  • Сохраняйте позитивный и уверенный настрой.

Ребята, этот блог — абсолютное подспорье тем, кто ищет советы перед подготовкой к фотосессии. Успех в модельной индустрии также определяется тем, что сохраняет и сохраняет правильное, оптимистичное отношение.

Одних усилий, вложенных в поддержание хорошей формы, недостаточно. Убедитесь, что вы хорошо заботитесь о своем эмоциональном благополучии.

Если вас беспокоит какая-либо проблема, связанная с портфолио, вы можете отправить свои запросы! Мы хотели бы стать вашим помощником в вашем пути к славе!

21 поза, которую стоит попробовать при фотографировании мужчин

В то время как фотографии мужчин-моделей когда-то ограничивались рекламой нижнего белья с шестью кубиками пресса, ситуация меняется — к лучшему.Поскольку крупные бренды обращаются к уличным кастингам и альтернативным модельным агентствам, фотографы теперь имеют больше свободы экспериментировать с тем, как они изображают мужскую индивидуальность и мужественность.

Мужественность сложна и многогранна; это означает что-то свое для всех. В наши дни фотографирование мужчин — это нечто большее, чем клише для разгибания мускулов, и мужчинам не нужно соответствовать определенному шаблону, чтобы украсть внимание.

Ниже мы рассмотрим всего двадцать одну универсальную мужскую позу, с которой можно начать фотографировать мужчин.Все это базовые позы с несколькими возможными вариациями. Они пришли из истории фотографии, из мира моды и портретной живописи, но они также современные и свежие.

Добавьте разнообразия, снимая эти позы в вертикальном и горизонтальном форматах; подойдите ближе для детальных снимков, а затем отойдите для снимков всего тела. Пусть ваша модель повернет голову к камере и от нее, чтобы увидеть, что работает; даже небольшие сдвиги могут иметь значительный эффект.

Также важно отметить, что эти позы ни в коем случае не предназначены только для мужчин.Они будут работать с женщинами, небинарными, гендерными, двуличными и другими людьми. Мы выбрали эти позы, потому что они могут быть средством выражения мужественности во многих различных формах. Они предназначены для расширения вашего кругозора, а не для его ограничения.

Карманы для рук

Один из первых вопросов, который задают новые модели: «Что мне делать руками?» Классическая поза «руки в карманах» — один из способов решения этой проблемы. Вы можете держать в карманах одну или обе руки, в зависимости от того, какой внешний вид вы хотите, но убедитесь, что большой палец находится за пределами кармана.Таким образом, руки не будут выглядеть так, как будто они исчезли или обрезались. Конечно, эту позу также можно комбинировать с другими позами из этого списка для получения большого разнообразия.

Кронштейн крестовой

Вы знаете это; это поза, которую вы найдете в профессиональных каталогах и на страницах профилей по всему миру. Это также легко и просто, особенно для мужчин, которые, возможно, не привыкли позировать профессионально. В зависимости от выражения лица эта поза может вызывать самые разные настроения, от делового до резкого и несоответствующего.Как и позу «руки в карманах», эту можно комбинировать с несколькими другими, поэтому не стесняйтесь пробовать ее в разных ситуациях.

Регулировка шкафа

Речь идет не о буквальном изменении гардероба, а о чем-то более тонком. Чтобы ваша модель чем-то занималась руками, попросите ее закатать рукава, поправить запонки, поправить галстук, расстегнуть воротник или прикоснуться к часам или кепке. Еще один популярный? Держа в руках лейблы своего костюма.Для модных фотографов эта поза служит двум целям; Во-первых, это помогает создать непринужденную, непринужденную атмосферу, а во-вторых, привлекает внимание к деталям наряда.

Худой

Для получения непринужденного выразительного портрета прислоните модель к стене. Вы можете наклонить его в сторону или прямо назад. Вы также можете попросить его поднять одну ногу и прижать ее к стене, чтобы создать непринужденную атмосферу. Не стесняйтесь экспериментировать с углами здесь, так как стены дают вам множество возможностей для согнутых конечностей и скульптурных композиций.

Это не одна поза, а несколько! Попробуйте разные ракурсы и предложите своей модели посмотреть в камеру и от нее для разнообразия.

Эту технику излюбил легендарный модный фотограф и портретист Ирвинг Пенн, который иногда использовал движущиеся стены при позировании объектов. В случае с Труманом Капоте и Марселем Дюшаном он включил стены по обе стороны тела, так что не стесняйтесь проявлять творческий подход.

Стойка

Если ваша модель не может расшатать перед камерой, пусть она подойдет к вам на расстоянии. Это чувство движения сделает изображения динамичными и избавит от жесткости, от которой ваш объект может избавиться, прежде чем принимать другие позы.

Куртка брось

Вы найдете эту позу в модных журналах и редакционных статьях, и она работает с моделью, которая стоит или движется.Для создания «беззаботной» непринужденной прохладной атмосферы попросите вашего испытуемого одной рукой накинуть куртку или свитер на плечо; если он ходит, вы можете одновременно надеть красивую струящуюся или развевающуюся одежду.

Машинка для волос

Пусть ваша модель проведет пальцами по волосам для расслабленного, спонтанного ощущения. Вы также можете попросить его опустить руку и положить ее на шею сзади, чтобы принять аналогичную, но отчетливую позу. Это два фаворита среди модных фотографов, и вы найдете их в рекламе и редакционных статьях по всему миру.

Рука к груди

Эту универсальную позу можно использовать для выражения самоанализа и уязвимости, уверенности в себе и уравновешенности, а также всего, что между ними. Просто попросите вашу модель положить одну руку на противоположное плечо или грудь. Это легкое движение создаст интересные линии и углы, а также добавит глубины. Вы также можете заставить его держаться за что-нибудь, например, за предмет одежды.

Contrapposto

В переводе с итальянского означает «противоположная позиция», эта поза во многом заимствована из истории искусства, одним из самых известных примеров является «Давид » Микеланджело.Чтобы достичь этой позы, попросите вашу модель опереться всем телом на одну выпрямленную ногу, согнув другую ногу и позволяя верхней части тела слегка отклоняться от оси бедер для асимметричного, но сбалансированного вида. В отличие от прямой позиции, поза контрапоста передает динамизм и живость; Недавние исследования даже предполагают, что это может сделать нас более привлекательными.

Рука на бедре

Поза «рука об руку» обычно ассоциируется с женщинами, но, как и любая поза, гендерные стереотипы могут не применяться, и она также может работать с мужчинами.

Вспомните неизгладимое фото Уинстона Черчилля Юсуфа Карша, на котором премьер-министр стоит, положив одну руку на бедро, а другую — на спинку стула. Это портрет всей жизни, и не только невероятное выражение лица сделало его незабываемым, хотя это определенно помогло.

Чтобы получилось лучше, убедитесь, что вы находитесь немного ниже уровня глаз объекта съемки. Еще один намек на авторитетное выражение? Следуйте примеру Карша и выбирайте нахмуренные брови и узкие глаза, а не широко открытые.

Стойка

Реквизит может творить чудеса, но он должен иметь смысл в контексте вашей фотосессии. То есть они должны помочь рассказать историю человека, которого вы фотографируете, а не отвлекать от него внимание. Может быть полезно попросить вашу модель принести на съемочную площадку предмет, имеющий личную значимость; Этот реквизит не только поможет ему почувствовать себя более комфортно, но и подскажет новые идеи позы.

Линия подбородка

Исторически сложилось так, что портреты мужчин имели тенденцию к жесткому освещению и контрасту, что отлично, если вы хотите подчеркнуть линию подбородка.В этом случае не забудьте попросить вашу модель выставить подбородок вперед и вниз, так как это положение приведет к красивой сильной тени на шее.



Нельзя сказать, что нельзя использовать более мягкий свет; здесь нет никаких правил. Мягкий свет, который традиционно используется для портретов женщин, может создавать прекрасные мечтательные, неземные изображения мужчин; это просто не подчеркнет линию подбородка таким же образом.

Пристройка

Не путать с «худой», эта поза возникает, когда модель сидит, положив руки на колени.Если вы хотите сделать классический «мощный снимок», поместите камеру чуть ниже уровня глаз объекта.

Мыслитель

Название этой позы мы позаимствовали у известной скульптуры Огюста Родена, но ее также можно проследить на протяжении всей истории фотографии; один фотограф, Элвин Лэнгдон Кобурн, даже смоделировал портрет Джорджа Бернарда Шоу по образцу самой скульптуры. В этой позе модель сидит, положив подбородок на руку, а локоть на колено.Эта поза ассоциируется с задумчивостью и героизмом, поэтому она хорошо подходит для серьезных портретов.

Нога-крест

Скрещивание ног модели может добавить динамики и ощущения движения практически любой фотографии, независимо от позы. Тем не менее, одна из наиболее распространенных поз со скрещиванием ног, которую вы найдете, включает в себя сидящую модель, когда лодыжка одной ноги опирается на колено другой. Эту позу можно выполнять на стуле, скамейке или диване для получения естественного, искреннего ощущения.

Кресло спинки

Эту классическую позу можно встретить повсюду, от портретов пожилых людей до обложек альбомов (подумайте: Лайонел Ричи в Can’t Slow Down или Джонни Матис в Feelings ).Он работает хорошо, потому что передает то же чувство уверенности, что и «наклон», а также дает вам дополнительную гибкость. Пусть ваш объект откинется на спинку стула или положит на него руки для прохладной и небрежной чувствительности.

Прикосновение к лицу

Используйте положение рук модели, чтобы направлять взгляд, и поиграйте, скрывая и обнажая различные части лица. Прикосновение может использоваться, чтобы продемонстрировать силу, уязвимость или и то, и другое.

Приложив руку к подбородку, как на знаменитой фотографии Стива Джобса, сделанной Альбертом Уотсоном, можно рассказать другую историю, нежели нежное прикосновение руки к щеке, поэтому проверьте, что нравится вашей модели, и действуйте дальше.Если вы попросите вашего объекта прикоснуться к его лицу, это также может привести к откровенному, естественному выражению лица, которое трудно «подделать».

Застежка

Эта поза, обычно выполняемая, когда модель сидит, может излучать скромность и доступность. Как и в случае с «наклоном», ваша модель положит локти на колени — только на этот раз вы попросите его взяться за руки. Вы также можете сделать это стоя, если ваш объект опирается на что-то вроде перил.

Вы также можете использовать это время, чтобы сделать несколько снимков рук крупным планом, которые часто могут помочь рассказать чью-то историю даже лучше, чем лицо.Ваша модель также может привлечь внимание к любым кольцам или татуировкам, которые у него могут быть.

Лестница

Лестница идеально подходит для портретной и модной фотосессии, поскольку позволяет создавать разные уровни и ракурсы. Пусть ваша модель сядет на одну ступеньку и поставит ноги на две разные ступеньки; наличие этих слоев придаст вашей фотографии больше глубины и интереса.

Откинувшись назад

Есть множество поз, которые можно откинуть назад, но пока мы будем простыми.Пусть ваша модель откинется назад, положив хотя бы одну руку за спину, поддерживая ее. Он также может положить на пол локти, а не ладони, но это работает в обоих направлениях.

Как и многие другие позы в этом списке, эта выглядит расслабленной и удобной, придавая вашим фотографиям аутентичную и спонтанную атмосферу. Он может откинуться назад обеими руками или оставить одну свободную и двигать ею. Он может скрестить ноги для дополнительного интереса, или он может согнуть одну ногу и вытянуть другую — ваш призыв.

«Промежуточный»

Это не поза сама по себе, но она так же важна, как и любая обычная поза. «Промежуточный» относится к естественным порам, которые делает ваша модель, когда она находится между формальными позами; это может быть так же просто, как повернуться к нему через плечо, чтобы посмотреть на вас, или потанцевать под музыку, когда он думает, что вы не стреляете.

Перерывы между традиционными «позами» — это все возможности для откровенных поз и жестов, которые уникальны для вашей модели.Это позы, которые невозможно спланировать или поставить, так что воспользуйтесь этими моментами.

Эти позы — лишь отправная точка, и мы рекомендуем оставаться открытыми для импровизации на съемочной площадке. Есть сотни, если не тысячи других поз для изучения, так что мы едва прикоснулись к поверхности. Ваш подход также будет зависеть от человека, которого вы фотографируете — то, что подходит для одного лица и характера, может не работать для другого.

Найдите время, чтобы познакомиться со своей моделью и понять, чего она хочет от сеанса, и не забывайте поддерживать и поддерживать обратную связь на протяжении всей съемки.Позирование и направление всегда должны быть позитивными и веселыми.

Еще не на 500px? Зарегистрируйтесь здесь, чтобы исследовать более впечатляющие фотографии.

Вам также могут понравиться эти статьи:

Связанные

.

Как качать боковые мышцы пресса: Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

09.02.1970 0 Разное

Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

// Косые мышцы живота

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Также при выполнении упражнений на эти группы в работу включается прямая мышца живота (она ответственна за кубики) и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Волокна бокового пресса расположены под углом — благодаря чему в нижней части живота они формируют V-образную “линию Адониса”. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая незаметна, поскольку находится под внешней.

При тренировке косых мышц живота необходимо учитывать то, что левая и правая части тела будут выступать антагонистами. Другими словами, при наклонах с гантелей в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота — и нужно следить не за опусканием веса вниз, а за его поднятием вверх.

// Читать дальше:

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

// Читать дальше:

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

***

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 ноября 2020

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

  • Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
  • Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
  • Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
  • Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

  1. Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
  2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
  3. Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
  4. Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
  5. Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
  6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
  7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

  1. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  2. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  3. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
  5. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условяих

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих,  другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным  нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода  в 10-15 раз.

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса.  Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку.   Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

Видео-упражнения для бокового пресса

Как и зачем качать косые мышцы живота

Где находятся косые мышцы живота

Наружные и внутренние косые мышцы — это части брюшной стенки, расположенные по бокам живота. Они залегают слоями: первый слой представлен наружными косыми мышцами живота, под ними находятся внутренние косые мышцы.

Вместе с прямой мышцей живота — той самой, что проглядывает через кожу как «кубики пресса» — косые мышцы создают защитный слой для передней стенки живота.

За счёт их сокращения мы можем наклонять и разворачивать корпус в сторону или, наоборот, удерживать его от вращения. Также косые мышцы помогают прямой сгибать туловище при фиксированных ногах и, наоборот, поднимать ноги, если корпус неподвижен.

Зачем качать косые мышцы живота

Есть несколько причин уделить внимание проработке этих мышц:

  • Защита спины от боли. Мышцы брюшного пресса образуют жёсткий цилиндр, который стабилизирует позвоночник и удерживает его в нужном положении. Тренировка этих мышц помогает снизить риск заболеваний опорно‑двигательного аппарата, связанных с нарушением осанки и сидячим образом жизни.
  • Более эффективное выполнение бытовых двигательных задач. Состояние мышц корпуса напрямую влияет на качество движений в обычной жизни. Прокачав косые мышцы живота и другие части корпуса, вы сможете лучше бегать, эффективнее поднимать тяжести, сильнее толкать и тянуть что‑либо.
  • Улучшение результатов в спорте. Вместе с другими частями корпуса косые мышцы живота передают усилия от нижней конечностей верхним и наоборот. Например, во время подачи в теннисе и бейсболе или ударов в единоборствах активация мышц начинается с нижних конечностей, распространяется вверх через туловище и только заканчивается движением рук. Сильные мышцы живота улучшат передачу силы, сделают движения более мощными и точными, что пригодится в любом виде спорта.
  • Снижение риска травм. Поскольку косые мышцы живота вместе с остальными частями кора отвечают за стабильность позвоночника и способность сохранять равновесие, их прокачка позволяет уменьшить риск травм.

Какие упражнения делать для прокачки косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота хорошо активируются в динамических упражнениях, а для внутренних больше подходят статические, когда мышцы напрягаются, чтобы удержать положение, а не изменить его. Поэтому, чтобы прокачать оба слоя, сочетайте динамику и статику и периодически меняйте упражнения.

Ниже мы приведём список движений, которые задействуют и наружные, и внутренние косые мышцы живота и обеспечивают им достаточную нагрузку для увеличения силы и выносливости.

«Велосипед»

В эксперименте от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) проверили популярные движения на прокачку пресса.

По результатам электромиографии (ЭМГ) — отслеживания электрического потенциала работающих мышц — «велосипед» признали одним из лучших упражнений для укрепления косых мышц живота. И это неудивительно, ведь оно сочетает в себе и наклон таза назад, и сгибание корпуса, и разворот в сторону.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Затем уберите руки за голову, согните колени и подтяните их ближе к груди.

Разверните корпус в сторону и потянитесь локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите, но не кладите на пол. Продолжайте чередовать стороны, хорошо разворачивая корпус и не отпуская напряжение в мышцах пресса.

Не давите руками на голову, чтобы не создать чрезмерную нагрузку на шею, пусть затылка касаются только пальцы. И не кладите ноги на пол до конца подхода.

«Дровосек» на блочном тренажёре

Во время этого движения вы не только скручиваете корпус в сторону, но и держите мышцы брюшной стенки в постоянном напряжении, чтобы не позволить рукоятке блочного тренажёра развернуть вас в сторону.

Установите рукоятку блочного тренажёра на уровне своего плеча и возьмитесь за неё двумя руками, сцепив пальцы в замок. Сделайте шаг в сторону, натягивая трос, и повернитесь боком. Чуть согните локти и напрягите руки, удерживая их сбоку от тела.

Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса. Не сгибая рук, переведите рукоятку блочного тренажёра к противоположному бедру, одновременно разворачивая корпус в сторону.

Не разворачивайте бёдра вслед за телом и старайтесь свести к минимуму движения рук. Сконцентрируйтесь именно на развороте корпуса: почувствуйте, как сокращаются мышцы на боках.

Колени к плечу в висе на турнике

Тот же эксперимент при участии ACE признал лучшим движением для прокачки косых мышц живота подъём ног на капитанском стуле.

Тренер и специалист по кинезиологии Джереми Этьер (Jeremy Ethier) в своём видео предложил немного видоизменить это движение, чтобы лучше прокачать именно косые мышцы.

Повисните на турнике, наклоните таз назад и втяните живот. Поднимите согнутые колени, одновременно разворачивая корпус в сторону, как будто собираетесь достать ногами до одного плеча. Затем плавно опустите ноги, снова напрягите живот и повторите движение в другую сторону.

Если вы не можете долго висеть на турнике, можете попробовать это упражнение на капитанском стуле или лёжа на полу.

Боковая планка

Боковая планка отлично прокачивает и внешние, и внутренние косые мышцы живота и часто используется для оценки силы этих мышц.

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол на правый бок, положите стопы друг на друга. Поставьте предплечье правой руки на пол, расположив локоть чётко под плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию. Свободную руку вытяните вверх.

Удерживайте тело прямым, не позволяйте тазу опускаться, а шее и плечам — выходить вперёд.

Смотрите, как правильно делать боковую планку 🧐

Боковое удержание корпуса на GHD

Это статическое упражнение прокачивает косые мышцы живота даже лучше, чем боковая планка. И, в отличие от неё, не утомляет плечевой пояс и верхние конечности.

Правда, для него вам понадобится тренажёр GHD или лавка и напарник, который подержит ваши ноги во время выполнения.

Сядьте на тренажёр и вставьте ноги под держатели. Повернитесь на бок и вытяните корпус параллельно полу. Проверьте, чтобы края касалась выступающая косточка таза (подвздошный гребень), и отрегулируйте тренажёр по длине, если это не так.

Сложите руки на груди или вытяните вперёд, как на видео, и удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете зажать в руках блин от штанги.

Планка

Фронтальная планка — одно из лучших упражнений для прокачки внутренних косых мышц живота. Чтобы по максимуму загрузить их, важно соблюдать два момента: держать пресс в постоянном напряжении и подкручивать таз.

Встаньте в упор лёжа, поставьте на пол предплечья, выпрямите колени. Напрягите пресс и наклоните таз назад. Чтобы лучше понять, как это сделать, представьте, что тянете лобковую кость к пупку.

Сохраняйте положение, не ослабляя напряжение в мышцах пресса. Чтобы увеличить нагрузку, сведите лопатки.

Планка на мяче с разгибанием бёдер

В этом упражнении вам придётся не только сохранять равновесие на нестабильной опоре, но и поочерёдно поднимать ноги, обеспечивая мышцам дополнительную нагрузку.

Встаньте в упор лёжа с ногами на фитнес‑мяче. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не проваливалась вниз. По очереди поднимайте ноги и возвращайте их обратно на мяч.

«Помешивание» на мяче

Это движение выглядит просто, но при этом за счёт нестабильности косые мышцы живота — особенно наружные — получают очень хорошую нагрузку.

Встаньте в планку на локтях с упором на фитнес‑мяч, напрягите пресс и подкрутите таз назад.

Делайте круговые движения плечами в небольшом диапазоне, как будто перемешиваете что‑то в большом котле. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, тело оставалось ровным, а поясница сохраняла нейтральное положение.

Болгарский сплит‑присед с весом

Как правило, болгарский сплит‑присед используется для прокачки ног и ягодиц, но за счёт нестабильности и выполнения на одной ноге он также прекрасно прокачивает и косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре вроде лавки или стула. Поставьте одну ногу на опору и выполняйте приседания на другой. Если в нижней точке движения пятка опорной ноги отрывается от пола, отойдите на полшага дальше от опоры.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь: такое положение под нагрузкой может навредить коленному суставу. Чтобы избежать этого, чуть разворачивайте колено в сторону во время подъёма.

Для начала попробуйте движение без веса. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте сплит‑присед с гантелями. Вес подбирайте так, чтобы выполнить 15–20 повторений без огрехов в технике.

Махи гирей

Махи гирей в первую очередь задействуют ягодицы и разгибатели спины, но также хорошо прокачивают внутренние косые мышцы живота.

Выберите гирю подходящего веса и поставьте её между ногами. Наклоните корпус с прямой спиной, возьмитесь за гирю обеими руками и заведите её между ног.

Затем резким движением разогнитесь в тазу и выполните мах гирей до уровня плеч. Дайте снаряду опуститься вниз под собственным весом, снова заведите его за линию тела между ногами и повторите мах.

Продолжайте в том же духе, активно разгибайте спину и напрягайте ягодицы, посылая гирю вперёд.

Как долго и как часто нужно качать косые мышцы живота

Динамические упражнения стоит выполнять в 3–4 подхода по 10–20 повторов. При выборе конкретного числа ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода вы чувствуете нарастающую боль от работающих мышц, количество выбрано верно.

Статические упражнения выполняйте в 3–4 подхода по 30–60 секунд или до появления серьёзных огрехов в технике. Например, когда вы больше не можете удерживать вес своего тела в планке и поясница начинает проваливаться, несмотря на ваши усилия.

Что касается частоты занятий, мышцы пресса довольно выносливые, хорошо переносят нагрузки и быстро восстанавливаются. Поэтому можете выполнять по одному упражнению на косые мышцы живота на каждой тренировке.

Читайте также 🧐

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

© Kzenon — stock.adobe.com

Что потребуется

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

  1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени спиной к блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
  6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.


Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.


Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com


Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений – аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
  3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.


Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.


Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
  • Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
  • Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
  • Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на наклонной скамьеПрямая3х12-15
Подъемы ног в висеПрямая3х10-15
«Дровосек» на блокеКосая4х12-15

На второй:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания в тренажереПрямая3х12-15
Обратные скручивания на скамьеПрямая3х10-15
Повороты корпуса на фитболеКосая3х12-15
© Mihai Blanaru — stock. adobe.com

И на третьей:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Планка на локтяхПрямая3х60-90 сек
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висеПрямая3х60-90 сек
© Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовереКосая4х12-15

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

  1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
  3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
  4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в начальное положение.
  6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov — stock.adobe.com


Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
  3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.


Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

  1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
  3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio — stock.adobe.com


Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
  2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com


Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
  3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

© Fxquadro — stock.adobe.com


Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

  1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
  3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

© Bojan — stock.adobe.com


Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
СитапПрямая3х10-15
Бег в упоре лежаПрямая3х10-15
© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковые скручиванияКосая4х12-15

Вторая:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на полуПрямая3х12-15
Обратные скручивания на полуПрямая3х10-15
© artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на бокуКосая3х12-15
© Mihai Blanaru — stock. adobe.com

Третья:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Планка на локтяхПрямая3х60-90 сек
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Раскатка на ролике для прессаПрямая3х10-12
© splitov27 — stock.adobe.com
Повороты таза в висеКосая3х10-15
© Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать косые мышцы пресса. Упражнения

Талия – это визуальный центр тела. Первые оценивающие взгляды устремляются именно на живот. И если прямую мышцу качают регулярно, то косые мышцы пресса часто остаются без внимания.

В сегодняшней статье расскажем все о боковом прессе. Какие упражнения лучше выбрать для его прокачки, и стоит ли бояться, что от таких тренировок ваша талия станет шире.

Анатомическое строение и функции

Боковой пресс имеет 2 составляющие:

  • наружная косая (находится сверху)
  • внутренняя косая мышца живота (скрыта под наружной)

Они располагаются по бокам корпуса, и соединяются с зубчатой и широчайшей мышцей.

У бокового пресса много функций. Все они связаны с различными движениями туловища и его стабилизацией.

К главным функциям относят:

  1. Наклоны туловища в сторону (влево-вправо)
  2. Движения “крест-накрест” (левое плечо к правому колену)
  3. Вращение туловища в разные сторону

Лучшие упражнения

Важно понимать, что любое упражнение для косых мышц живота будет включать и другие части пресса. Изолировать эту группу полностью нельзя. Но за счет поворотов корпуса и скруток в стороны нагрузка будет больше распределяется на интересующие нас участки.

Наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса:

  1. Боковые скручивания с поднятыми ногами
  2. Косые скручивания на наклонной скамье
  3. Боковые наклоны с гантелей стоя
  4. Русские скручивания
  5. Подъемы коленей в стороны на перекладине
  6. Боковая планка (статика)

Методика тренировок

В профессиональном бодибилдинге тренировка бокового пресса зависит от периода подготовки.

На массонаборном этапе редко кто из профи качает “бока”. А вот в период сушки им начинают уделять намного больше внимания.

У рядовых посетителей тренажерных залов несколько иные цели и задачи тренировок. Одна из них – иметь подтянутый и рельефный живот круглый год.

Поэтому у любителей прокачка бокового пресса выполняется на регулярной основе.

В зависимости от желаемого уровня развития косых мышц, тренировки бывают:

  1. Тонизирующее (направленные на поддержку достигнутого результата)
  2. Развивающие (улучшение мышечного развития и снижение уровня жира)

При поддерживающих занятиях достаточно качать косые 1-2 раза в неделю. За тренировку обычно выполняется 1-2 упражнения на боковой пресс, в 3 подходах по 20-30 раз.

Развивающие нагрузки почти всегда приходятся на этап сушки (рельефа). В этот период прессу уделяется большое внимание:

  • Частота тренировок достигает 3-5 раз в неделю
  • Количество упражнений за одно занятие – 2-3

Как правило, используются суперсеты или трисеты, с количеством подходов от 3 до 5.

Интенсивность тренировки высокая, с минимальными паузами между подходами (30 секунд и меньше).

Нюансы тренинга мышц для женщин

Косые мышцы живота у мужчин и женщин не отличаются по анатомическому строению. Но вот их тренировка у женщин имеет некоторые отличия.

Если использовать чрезмерные силовые нагрузки, существует высокая вероятность накачать косые мышцы живота. То есть, произойдет выраженная мышечная гипертрофия (увеличение объема).

Визуально это выражается в расширении объема талии. Такая ситуация иногда возникает, если девушки увлекаются большим весом отягощений.

Нет, мышцы не вырастут, если вы будете использовать гантели по 3-5 кг. Но если постепенно дойти до 10 кг и выше, это может отразиться на вашей талии не лучшим образом.

Женщинам рекомендуется выполнять упражнения на косые с массой собственного тела, либо с минимальным весом отягощений. То есть, тренировать их в тонизирующем режиме.

Также не стоит забывать о роли питания в уменьшении жировой прослойки на боках.

Помните, что 70% успеха в снижении уровня жира в теле – это грамотная низкокалорийная диета. Упражнения всего-лишь ускоряют процесс, который запускается питанием.

На этом все!

Теперь вы знаете, что накачать боковые мышцы живота — не проблема. Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как выполнять тягу на широчайшей опоре: методы, преимущества, варианты

Цели: Плечи, спина

Необходимое оборудование: Тросовый шкив

Уровень: Начинающий

Упражнение «Тяга вниз» прорабатывает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины или широчайшие. Оно выполняется на рабочей станции с регулируемым сопротивлением, обычно с пластинами. Сидя, обхватив верхнюю часть бедер подушечкой для бедра, вы тянете штангу вниз к себе, чтобы достичь уровня подбородка, а затем отпускаете ее обратно с контролем на одно повторение.Это упражнение можно выполнять как часть силовой тренировки верхней части тела.

Преимущества

Это упражнение нацелено на широчайшую мышцу спины — мышцу под подмышками, распространяющуюся по спине и вниз. Изолируя мышцы спины с помощью этого упражнения, вы можете сосредоточиться именно на них, не утомляя бицепсы или трицепсы. Важно задействовать мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку и облегчить тянущие движения, такие как открытие двери, запуск газонокосилки или даже выполнение подтягивания.

Пошаговая инструкция

Сядьте удобно на откидывающееся сиденье, поставив ступни на пол. Проверьте высоту штанги. Возможно, вам придется отрегулировать высоту штанги, укорачивая или удлиняя цепь или трос, поддерживающий штангу, или высоту сиденья. При необходимости обратитесь за помощью к тренеру в тренажерном зале. Гриф должен быть на высоте, чтобы ваши вытянутые руки могли удобно ухватиться за гриф без необходимости полностью вставать, но вы также должны иметь возможность вытягивать руки для достижения полного диапазона движений.Отрегулируйте наколенник так, чтобы верхняя часть бедра плотно находилась под подушкой. Это поможет вам, когда вы приложите усилие к перекладине.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом хватом вверх, кулаками вверх. Возможны другие положения и захваты, но начните с этого стандартного положения.
  2. Потяните штангу вниз примерно до уровня подбородка. Выдохните при движении вниз. Слегка сдвинуться назад — нормально, но постарайтесь удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном состоянии. Держите ступни на полу и напрягайте пресс во время тяги.Нижняя часть движения должна быть там, где ваши локти больше не могут двигаться вниз без движения назад. Обязательно остановитесь в этой точке и не спускайтесь ниже.
  3. Сожмите лопатки вместе, сохраняя при этом плечи квадратной формы.
  4. Из нижнего положения, прижав штангу к подбородку, медленно верните штангу в исходное положение, контролируя ее постепенный подъем. Не позволяйте ему врезаться в весовые плиты.
  5. Продолжайте, пока не выполните от восьми до 12 повторений в подходе.Отдохните, а затем продолжайте выполнять свою программу подходов.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Использование предплечий

Убедитесь, что ваши предплечья не выполняют работу по опусканию перекладины — вы хотите, чтобы она шла от вашей спины.

Тянусь слишком далеко

Остановитесь в точке, где ваши локти должны были бы отклониться назад, чтобы продолжать тянуть кабель вниз.Если локти отведены назад, это создаст чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.

Использование Momentum

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, выполняйте тягу медленно и контролируемо. При быстром выполнении упражнений используется импульс и сокращается использование целевых мышц.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня подготовки и достижения ваших целей.

Нужна модификация?

Новичкам следует начинать с легких весов и следить за тем, чтобы они использовали правильную форму.Также может быть выполнен вариант стоя со стойкой с одной ногой вперед, как при ходьбе.

Готовы принять вызов?

Можно использовать альтернативные захваты: широкий, узкий, под или над рукой, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Используя захват на среднюю дистанцию, с вертикальными предплечьями и руками на ширине плеч, прорабатывайте бицепсы и среднюю часть спины. Широкий хват задействует больше мышц спины, а тяга узким хватом подчеркивает мышцы предплечья.

Выпрямление с прямой рукой, которое требует, чтобы ваши локти были почти полностью вытянутыми все время (обычно выполняются стоя), воздействует на мышцы задней части плеча, известные как трицепсы.

Смена захвата на нижний, когда суставы пальцев смотрят вниз, а ладони вверх, заставляет больше работать с мышцами передней части плеча, известными как бицепсы. Это верно для любой позиции на панели — широкой, средней или близкой.

Безопасность и меры предосторожности

Тяга вниз за шеи не рекомендуется из соображений безопасности, так как вращение плечевого сустава и возможный контакт позвоночника со штангой могут привести к травмам. Если у вас есть проблемы с запястьем, локтем или плечом, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Прекратите это упражнение, если почувствуете боль или чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как накачать боковые мышцы пресса?

Тонкая талия и плоский живот — мечта любой девушки. Представительницы прекрасного пола готовы ограничить себя в питании, каждое утро делать зарядку для живота, посещать сауну, лишь бы избавиться от лишних отложений.Одной из самых проблемных частей, куда легко и быстро ложится жир и портит всю картину, являются бока, поэтому вопрос о том, как накачать боковые мышцы пресса, не теряет своей актуальности.

Избавиться от боков не составит большого труда, главное регулярно и систематически выполнять упражнения на поясницу и, конечно же, следить за питанием, от которого зависит 50% успеха.

Для большинства девушек остается вопрос, как накачать боковой пресс, на который сегодня мы вам дадим ответ.Кстати, если у вас нет возможности посещать фитнес-клуб, то вы можете заниматься им дома.

Как быстро накачать боковой пресс в домашних условиях?

  1. Наклоняется в сторону . Встаньте прямо, плечи опустите вниз, сверху вверх, ступни поставьте на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой. Медленно опуститесь вправо как можно ниже, задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить по 20-25 раз в каждую сторону.Во время упражнения следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным, не отклоняйте его назад, а туловище не наклоняется вперед.
  2. Фасады . Лягте на правый бок, правую руку поставьте перпендикулярно к телу. При этом медленно поднимите вверх прямые ноги и верхнюю часть тела, задержитесь в этом положении 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить по 20-25 раз в каждую сторону. Во время упражнения следите за тем, чтобы туловище оставалось прямым, не отклоняйте таз назад.
  3. «Маятник» . Лягте на пол, руки разведены, согнуты под прямым углом, поднимите вверх перпендикулярно полу. Медленно опустите ноги вправо, чтобы лопатки оставались прижатыми к полу, задержитесь 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в каждую сторону по 20-25 раз. Если упражнение кажется вам слишком простым, то вы можете выпрямить ноги на коленях, что значительно усложнит вашу задачу.
  4. «Доска» .Это универсальное упражнение, в котором задействованы практически все группы мышц, при этом особенно хорошо развита область талии. Опуститесь на предплечья, поставьте ступни на носки, следите за тем, чтобы туловище было четко параллельно полу. Оставайтесь в таком положении 3-5 минут. Во время упражнения следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.

Как улучшить жим над головой

Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, чтобы делать жим над головой, и будьте уверены, мы скоро к ним придем, но сначала давайте обратимся к очевидному — это выглядит невероятно впечатляюще. .Однако это может быть и обратной стороной, потому что люди пытаются выполнить движение, когда они не готовы к нему, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы убедиться, что вы не ошиблись первым, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный ход. И чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много веса слишком рано, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите несколько раз на пустую грифу, и вы поймете, что даже без лишнего веса мышцы горят. Чтобы бросить вызов самому себе, совсем не нужно много веса.

Жим над головой часто называют жимом от плеч, но хотя все три головы ваших плеч действительно работают с подъемом, они — далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в нажатии на вес над головой, и если вы перейдете к версии упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также будут задействованы, чтобы добавить стабильности.

Прочтите советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, используемые при движении.

Работа над жимом над головой

Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не перегружали нижнюю часть спины, и позволит вам сосредоточиться на сохранении напряжения в плечах при нажатии на вес. Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, которые идеально подходят для изучения новых моделей движений в упражнении и могут позволить вам быстро прибавить в весе.

Форма для жима над головой

Встаньте, держите тело прямо, мышцы кора напрягите, смотрите прямо перед собой. Держите штангу на верхней части груди, возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Жим штанги прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

Как улучшить жим над головой

Воспользуйтесь советом силового тренера Энди Маккензи, чтобы освоить движение.

Возьмите хват на ширине плеч

«Чем шире ваши руки на перекладине, тем вы слабее и тем меньше веса сможете поднять.Стремитесь к захвату, руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы удерживать вас в наиболее сильном механическом положении, какое только возможно для подъема ».

Подвижные запястья — ключ к успеху

«Для максимально сильного нажатия вам нужно иметь подвижные запястья, чтобы они могли тянуться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка разгибаться в стороны, когда вы надавливаете вверх.

Сожмите лопатки

«В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Контролируя опускание штанги, убедитесь, что ваши плечи полностью задействованы, и управляйте весом с помощью хорошей техники ».

Отрегулируйте положение головы

«Штанга начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна немного наклоняться назад, когда вы поднимаете штангу по самой прямой линии, чтобы не задеть подбородок и нос.Когда вы нажимаете на штангу вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы штанга не касалась вашего носа на пути вверх ».

Держите грудь вверх

«Вы должны держать грудь вверх во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее модели движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов тела ».

Варианты жима над головой

Жим гантелей над головой

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие дисбаланса силы.Поэтому, даже если вы хорошо справились с жимом над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна выполняет основную работу. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, поскольку он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите на гирю прямо над головой, держа локти ниже запястий.

Военный жим

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой формой, но военный жим на самом деле отличается от стандартного жима над головой тем, что вы сводите ноги близко друг к другу, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что вашим ягодицам и корпусу во время упражнения приходится работать очень усердно, чтобы поддерживать стабильную основу, необходимую для выполнения упражнения. Поскольку при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно переносить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

Толкающий жим

Толкающий жим позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выжать вес над головой, так что это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине жима над головой, если вы устали. Начните со штанги на верхней части груди, затем присядьте на четверть и снова поднимитесь, используя импульс, чтобы толкнуть штангу над собой.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство похоже на толкающий жим, но вы опускаетесь в полное приседание перед тем, как подъехать назад и нажать на штангу над головой.Это выигрышная комбинация приседаний со штангой и жима над головой, создавая упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Когда задействовано так много основных групп мышц, двигатель заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к HIIT-тренировке. Однако, если вы делаете это как часть схемы, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и уменьшите пользу от движения.

Жим гири

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения в точном соответствии с вашим жимом, потому что то, как гиря находится на тыльной стороне запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону. или позади вас и чрезмерное напряжение ваших плеч.

Держите гирю на уровне плеч, локоть под рукой, затем нажмите на нее прямо над головой, повернув руку на 90 ° так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части движения.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы на плечах

Большинство мужчин, если не все из нас, хотят полностью закрытые, трехмерные плечи. Это один из важнейших показателей эстетики «мужественного мужчины» (наряду с большими ловушками и сундуком). Благодаря этому ваша верхняя часть тела выглядит шире, а талия — меньше.

Ирония заключается в том, что на нем труднее всего тренироваться и набирать вес. Между выбором неправильных упражнений, неправильным выполнением даже правильных упражнений или чрезмерной нагрузкой на определенные области парни будут проводить большую часть своих лет в тренажерном зале, думая, что они бьют свои дельты, тогда как на самом деле они просто крутят колеса. Вот лучшие упражнения для плеч.

Z-Press — Большинство людей всегда учат начинать с обычного жима над головой. Это нормально, если вы просто сосредоточены на силе или у вас большие плечи от природы.Но в остальном, слишком тяжелые жимы от плеча просто вызывают паттерны компенсации, которые отвлекают внимание. Прелесть Z-Press в том, что это невозможно сделать без сохранения правильного положения. И, форсируя правильную позицию, вы создаете более идеальный паттерн движения для нацеливания на дельты.

Посмотрите видео Mind Pump для этого упражнения

Я бы порекомендовал начать с них в течение 3-4 недель, а затем перейти к военному или другому жиму над головой.

Боковые подъемы — отлично подходят для подтягивания средней, мясистой части дельты.Забудьте о весе и сосредоточьтесь на подключении. У большинства лифтеров плечи не растут, потому что они относятся к плечу, как и ко всем другим мышцам, и работают с максимальным весом. Реальность такова, что плечам лучше максимизировать связь с мышцами мозга (подробнее об этом позже). Держите плечи на месте и подумайте о том, чтобы раздвинуть руки, поднимая их в стороны.

Посмотрите видео Mind Pump для этого упражнения

Задние махи — Если плечо — это отстающая мышечная часть тела, которую вы действительно пытаетесь задействовать, то я определенно рекомендую НАЧАТЬ с задних маховиков.У вас будет больше энергии, чтобы сосредоточиться на ударе по самой слабой части плеча. Как и в боковых подъемах, речь идет не о весе, а о том, чтобы во время всего движения были задействованы задние дельты, а не спина.

Посмотрите видео Mind Pump для этого упражнения

Рекомендации:

Периодичность: 2-3 дня в неделю

повторения: чередуйте все диапазоны для максимальной эффективности.

недели 1-4 — 8-10

недели 5-8 — 10-12

недели 9-12 — 12-15

3 переменных, которые следует учитывать при ударе по плечу

1.Связь с разумом и мышцами

Это ОГРОМНО. Я не могу подчеркнуть это достаточно. Если ваши плечи (или любая другая мышца) не растут так сильно, как остальные, и отстают, скорее всего, потому, что вы не задействуете эту мышцу. Просто потому, что вы сделали несколько жимов над головой и то, что вы считали эффективными боковыми подъемами, не означает, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ударили по плечам. Смущенный?

Ваше тело знает только движение . Он не знает, что тебе нужны тыквы вместо плеч.Он просто знает, что вы работаете с тяжелым весом, и сделает все возможное, чтобы переместить этот вес. Итак, в случае более тяжелых боковых подъемов, когда вы устаете, замечали ли вы, что начинаете больше использовать ловушки? Или подняться на цыпочки, чтобы поднять вес? Тогда вы не бьетесь по плечам. Сосредоточьтесь на соединении с мышцей. Снижайте вес и сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения при каждом движении. Проверьте свое эго у двери. Большинству людей придется опуститься до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы.Поиграйте с МАЛЕНЬКИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы больше сокращения в разных областях. Я обнаружил для себя, поигравшись с этим и обнаружив, где это золотое пятно имеет большое значение в росте плеч.

2. Игнорирование задних дельт

В большинстве программ много жима над головой, может быть, есть боковые дельты, но редко в типичной программе есть задние махи. Если вы действительно хотите получить трехмерный вид под любым углом и ту приятную полноту мускулов, которую вы видите у вашего любимого супергероя Marvel, тогда вам нужно по-настоящему поразить задние дельты.Кроме того, вы, вероятно, уже делаете тонну жима в дополнение к жиму над головой, поэтому ваша стойка регистрации, скорее всего, перегружена. Переключите свое внимание на боковые и задние дельты и наблюдайте, как растут ваши плечи.

3. Пренебрежение всеми диапазонами репутации

Люди знают свои идеальные сладкие места. Если бы я спросил вас прямо сейчас, в каком диапазоне повторений вы работаете больше всего, вы, вероятно, уже знаете ответ. Мы придерживаемся того, что у нас хорошо получается. Это все прекрасно, но, опять же, ваше тело — машина адаптации.Как только новый стимул исчезнет, ​​ваш рост замедлится, и вы будете получать все меньше и меньше прогресса, придерживаясь тех же диапазонов.

Чтобы снова стимулировать более сильную реакцию роста, вам нужно бросить новый стимул в тело. Обычно организму требуется около 3-4 недель (в среднем), чтобы адаптироваться к новому раздражителю. Итак, как показано в рекомендациях ранее, попробуйте постепенно менять диапазоны повторений, чтобы вы могли снова начать свой прогресс.

Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift

Жим над головой (часто называемый военным жимом) — лучший подъемник для увеличения объема плеч. Он также отлично подходит для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики. И, конечно же, как вы уже догадались, прессинг — это противоположность унынию. В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировочную программу, как использовать максимальную технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.

Что такое жим над головой?

Жим над головой, также называемый военным жимом, представляет собой сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи. Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой со штангой.

Жим над головой можно делать с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более прочным, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу.И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Жим над головой — это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч. Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие разные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, в том числе наши трапеции, пресс и трицепсы.

Начиная с плеч, жим над головой является одним из немногих упражнений, в котором задействованы как наши передние дельты, что дает нам на большие плечи, и наши боковые дельты, давая нам более широкие, плечи.

И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, а это означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако обратите внимание, что жим над головой не работает с длинной головкой наших трицепсов. Если вы хотите накачать трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры.Таким образом вы сможете набрать все три головки трицепса.

Разгибание над головой на трицепс.

Менее известен тот факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам поднимать тяжести над головой. Это устраняет необходимость пожимания плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, добавьте к ней завитки и удлинения.

Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.

Жим над головой прорабатывает верхнюю часть груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди вдвое больше (этюд). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.

Если вы выполняете жим стоя, это хорошо прорабатывает пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует ваш пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет достаточно хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.

Наконец, надавливание над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, почему пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.

Как делать жим над головой

Жим над головой начинается из положения стоя, когда вес находится на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и надавите на вес над головой.

Марко обучает жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется немного согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:

Вот некоторые подсказки, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который вам больше всего поможет.

  • Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
  • Сожмите ягодицы с силой. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
  • Поднимите грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
  • Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.
  • Просуньте голову в окно. После того, как вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.
  • Пожать плечами! Поднимите вес, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.

Оптимизация техники

Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник — это рука с крайним моментом на полпути, поскольку мы пытаемся провести штангу по лбу, прямо здесь:

Это досадное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то потерпеть неудачу. Дело в том, что в этот момент рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы провалим подход, наши плечи могут даже не устать. Если вам когда-либо не удалось получить репутацию на ровном месте, вот почему. Это неприятная кривая силы.

К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только ваше повторение начнется, поднимите штангу с груди изо всех сил.Чем больший импульс будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать, чтобы поднять планку до этого момента, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.

Есть несколько способов сделать жим над головой.Есть классический «строгий» жим, иногда называемый военным жимом или , когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим со штангой, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами и плечами. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Аргумент в пользу строгой прессы

Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногами, мы сделаем подъем плеч легче, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

После того, как штанга отходит от плеч, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.

Гленн Пендлей, легендарный силовой тренер

Как в жиме над головой, так и в жиме со штангой, плечи должны быть максимально задействованы в попытке поднять штангу вверх.Толкающий жим не убирает плечи, он просто добавляет толчка ногами.

Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, во всяком случае, это улучшит рост плеч.

Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Придайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс своими плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.

Следующее соображение — это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, он может зависать на несколько дюймов над грудью, например:

Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соединялась с вашим туловищем.

Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.

Аргумент в пользу толкающего пресса

Классический жим над головой — отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины.Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.

Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — это больше похоже на жим с толчком, — тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и преодолеть остальную часть подъема, что идеально подходит для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.

Чтобы прояснить, это не совсем «нажимной пресс».«Толкающий жим — это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».

Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежятся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

Если добавление толчка ногой к жиму над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.

Как увеличить жим над головой

Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее — это практиковаться. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем больше у вас будет возможностей для рычагов. Хорошее начало — делать жим над головой 2–3 раза в неделю.

Когда вы хорошо владеете техникой, лучший способ продолжать набирать силу — это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы в порядке важности:

  • Варианты верхнего жима: лучший способ стать сильнее в верхнем жиме — это делать варианты верхнего жима. Мы можем делать жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.
  • Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это даст нашим суставам небольшой отдых от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а большинство мышц, которые мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.
  • Вспомогательные подъемы: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции отдельно, выбирая подъемы, которые прорабатывают их с наилучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только или силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание трицепса над головой ничего не делает для наших плеч или трапеций, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес над головой.

Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете разложить их на неделю. Может быть, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.

Уловка при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность в жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание на трицепс увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, то они этого не сделают. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.

Лучшие варианты жима над головой

Жим от плеч одной рукой

Одноручные прессы — отличный вспомогательный подъемник. Схема движений практически идентична, что делает их отличными для наращивания плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:

  • Они уменьшают нагрузку на позвоночник , делая их менее утомляемыми. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
  • Они отлично подходят для косых мышц живота, с учетом того, что косым мышцам придется работать на 68% тяжелее, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
  • Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Поскольку нет штанги, удерживающей вес от падения в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес по центру. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жимы гантелей абсолютно фантастическими для наращивания плечевого пояса.

Обратной стороной жима одной рукой от плеча является то, что они слишком похожи на жимы над головой. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

Лучшие вспомогательные лифты

Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать о том, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте, какие движения лучше всего ощущаются в суставах, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни.Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.

Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они делают отличные дефолты. Но если они повредили плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или минный жим.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Так что, если ваша цель — расширить плечи, вам нужно поставить скамью под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.

Однако учтите, что жим узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. И у него более глубокий диапазон движений, позволяющий задействовать более глубокую растяжку плеч. Вероятно, все еще есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем.

Жим лежа узким хватом

Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем довольно сильно их нагружать на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов передней части наших плеч в растянутом положении.

Жим узким хватом — идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:

Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникают проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, будет зависеть от вашей анатомии и вашей техники.

  • Угол наклона туловища: глубоких «дефицитных» отжиманий — поднятие рук с помощью ручек или весов, при этом при этом грудная клетка полностью опущена на пол — как правило, подчеркивает вашу грудь, тогда как выполнение наклонных отжиманий имеет тенденцию чтобы подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию использовать дефицитные отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
  • Ширина захвата: отжимания широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию использовать отжимания стандартным хватом, чтобы вы использовали больше общей мышечной массы.)

Отжимания являются отличным вспомогательным средством для жима над головой, потому что вы , вероятно, будете использовать стандартный хват. которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.

Отжимания с дефицитом

В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.И давайте не будем забывать, что отжимания — отличная возможность для нас немного увеличить грудь.

The Landmine Press

Это отличный подъемник для увеличения объема плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)

Вертикальный ряд

Вертикальные ряды — отличный подъемник для улучшения вашей эстетики.Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, и поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также прорабатывают ваши предплечья, сгибатели локтей (например, ваши бицепсы) и задние дельты. Это отличный подъемник для наращивания более сильных и широких плеч. Однако он также привередлив и на удивление противоречив.

Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в наших плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко ставят нас в засаду из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы предотвратить возникновение травмы.

Хорошая новость в том, что наш организм довольно хорошо сообщает нам, когда что-то его раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет оснований полагать, что они наносят какой-либо вред. Также имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче.Если мы сможем научиться выполнять вертикальные тяги так, чтобы это хорошо чувствовало наши плечевые суставы, мы можем сделать наши плечевые суставы более крепкими.

И, конечно, если, как бы вы их ни выполняли, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо — перестаньте их делать. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы лучше подходят людям с расшатанными плечами.

Подъемники для вспомогательного оборудования

Выбирая вспомогательные подъемники, вы хотите выбрать подъемники, идеально подходящие для различных мышц, задействованных в жиме над головой.Есть два подхода.

  • Сосредоточьтесь на силе: первый подход — подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность при жиме над головой. Эти мышцы уже достаточно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но уделив им дополнительное внимание, вы сможете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит вашу силу жима над головой.
  • Сосредоточьтесь на балансе: второй подход состоит в том, чтобы задействовать мышцы, которые не прорабатываются жимом над головой.Например, жим над головой не очень хорошо прорабатывает трицепсы, так что это отличная возможность подарить им немного любви. Но это мало поможет вам в жиме над головой.

Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите потратить много времени на тренировку передних дельт. Но если вы выполняете жим над головой и вспомогательное упражнение (например, жим на наклонной скамье), и , вы тренируете жим лежа в качестве еще одного основного упражнения, то этого, вероятно, достаточно.Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.

По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Мы поднимаем боковые дельты, которые, вероятно, не получают достаточно любви. Мы тренируем трицепсы, которые не сильно нагружаются комплексными упражнениями. Это то, чего мы хотим от дополнительных подъемников.

  • Боковые подъемы: это одни из самых популярных упражнений для наращивания широких плеч, но их все еще недооценивают.Они не только невероятно хороши для увеличения ваших боковых дельт (которые часто недоразвиты), но они также отлично подходят для наращивания ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным средством для жима над головой.
  • Разгибания над головой: жимовых движения не полностью тренируют наши трицепсы, не задействуя длинные головы. Вот тут-то и пригодятся разгибания на трицепс. И точно так же, как разгибание черепа отлично сочетается с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепса, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.
  • Пуловеры: — это еще один отличный подъемник для наращивания длинной головки трицепсов, но он позволяет одновременно прорабатывать широчайшие и грудь.
  • Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепс, вы можете добавить движение черепа, чтобы завершить упражнение. Это также даст возможность коротким головкам ваших трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным вспомогательным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.

Насколько хорошо вы должны уметь жим над головой?

Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до максимальных репутации, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять около 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.

У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов. Просто они еще плохо разбираются в лифте. Черт, у большинства новичков совсем нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но после нескольких недель практики средний начинающий атлет может жать над головой около:

  • 115 фунтов как их 1-повторное макс.
  • 100 фунтов за 5 повторений.
  • 90 фунтов за 8 повторений.
  • 85 фунтов за 10 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

  • 145 фунтов в 1-повторном макс.
  • 125 фунтов за 5 повторений.
  • 116 фунтов за 8 повторений.
  • 110 фунтов за 10 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:

  • 175 фунтов в 1-повторном макс.
  • 150 фунтов за 5 повторений.
  • 140 фунтов за 8 повторений.
  • 130 фунтов за 10 повторений.

Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и близки к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять так много, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.

Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум.Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимумы повторений, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика. Вы можете просто довести свои рабочие наборы до отказа.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим над головой — невероятный подъемник для улучшения нашей общей силы и эстетики.Он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу, и это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания плеч.

Основная проблема верхнего пресса — это непостоянная кривая прочности. Он не бросает вызов нашим плечам при глубоком растяжении, и у него есть крайний камень преткновения, когда штанга находится на уровне лба. Вот почему он может помочь сделать подъем со взрывом, вбивая в штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц на более длинных мышцах и может помочь нам преодолеть жесткую точку преткновения.И даже тогда вам нужно научиться преодолевать это. В конце сложного подхода повторения можно делать медленно.

Помимо того, что вы тратите больше времени на жим над головой, лучший способ увеличить свою силу — это наращивать плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом. Кроме того, оба упражнения имеют лучшую кривую силы, что устраняет главный недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить работу плечевых суставов, можете использовать отжимания.

Выбирая дополнительные упражнения, сосредоточьтесь на передних дельтах — это хороший способ улучшить свою силу.Но они, вероятно, не нуждаются в дополнительном внимании, особенно если вы также занимаетесь жимом лежа. Я бы порекомендовал вместо этого сосредоточиться на боковых дельтах и ​​трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для ваших боковых дельт. Сгибатели черепа и разгибания над головой отлично подходят для ваших трицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Стратегии боковых трицепсов головы для наращивания больших рук

Значит, ты без рубашки, и толпа милых дам не может перестать проверять твоё телосложение. Это случается каждый день, правда? Вы начинаете напрягать мышцы, каждую из них, на легком выдохе, пытаясь выглядеть как можно более естественно.

Подожди, ты согнул эти трицепсы? Вы знаете, мышцы, которые составляют две трети ваших плеч? Или они не соответствуют вашему телосложению?

На самом деле ваш трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой. Самая большая из них — боковая головка. Боковая голова — это голова, которая наиболее удалена от вас, когда вы стоите естественно, что имеет смысл, поскольку боковая плоскость — это та, которая идет прямо в вашу сторону.

Если смотреть спереди и достаточно развитая, боковая головка трицепса обеспечивает искривление плеча, что свидетельствует о том, что у вас сложенное телосложение.

Цель состоит в том, чтобы сделать боковую головку максимально большой, насколько это возможно для человека. Я покажу вам упражнения на трицепс, которые напрямую нацелены на него, и стратегии, которые помогут вам в этом — будь то слабая область или та, которую вы просто хотите сделать еще сильнее.

Полностью изолировать боковую головку невозможно. Но это не значит, что мы не можем найти способы подчеркнуть это на длинных и медиальных головках. Это похоже на то, как при тренировке квадрицепсов вы делаете упор на нижнюю по сравнению с верхним прессом, верхнюю по сравнению с нижней грудной клеткой, а также медиальную широкую мышцу бедра и латеральную широкую мышцу.

Давайте рассмотрим шесть стратегий, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы подчеркнуть боковую голову.

1. Сделайте трицепс приоритетным в тренировках

Это звучит как утверждение, но есть ряд реальных шагов, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе, чтобы подчеркнуть не только трицепс, но и, в частности, боковую головку.

Во-первых, тренируйте трицепсы после дня отдыха. Это простая стратегия, которая, по сути, требует, чтобы вы изменили свой тренировочный сплит.Конечно, ваш день отдыха должен включать много сна и полноценное питание, чтобы ваше тело было подготовлено к сложной тренировке. Конечно, нет ничего сложнее, чем попытаться хорошо потренироваться, когда вы устали и предпочитаете находиться где угодно, только не в тренажерном зале.

День отдыха также помогает освежить сознание. Мотивация имеет тенденцию к снижению, если вы проводите в тренажерном зале слишком много дней подряд. Стратегическое размещение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела — в данном случае трицепса — может настроить ваш разум и тело на то, чтобы вывести тренировку на совершенно новый уровень.

Вы также можете расставить приоритеты для определенных движений головы в стороны в тренировке трицепса. При использовании положения рук над головой во время тренировки трицепсов ваша длинная голова принимает на себя основную нагрузку. При использовании обратного (или нижнего) захвата происходит удар медиальной головки. Но мы здесь за боковым напором. Итак, при выполнении движений, при которых ваши руки находятся по бокам с захватом сверху, эта голова становится фокусом движения.

Это означает, что отжимания, отдачи и отжимания хватом сверху — хороший выбор для нацеливания на боковую голову.Конечно, в некоторых упражнениях, таких как «череполом», руки располагаются в промежуточном положении, перпендикулярно вашему телу, поэтому они сосредоточены как на длинной, так и на боковой головке.

2. Начните упражнение на трицепс с многосуставного движения

Если в день груди или ног вам лучше всего подходят многосуставные упражнения, почему в день рук должно быть по-другому? Ответ — нет. Многосуставные упражнения (также называемые составными движениями) лучше всего выполнять, когда у вас высокий уровень энергии в начале тренировки, еще до того, как начнется утомление.Затем вы добавляете односуставные движения.

Напоминаем, что многосуставные движения — это те, в которых работают как минимум два набора суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение происходит в плечевом и локтевом суставах) с прессом вниз (движение происходит только в локтевом суставе).

С первым вы можете использовать гораздо более тяжелые нагрузки, так как другие вспомогательные мышцы могут помочь. Чем выше нагрузка, тем больше мышечный стимул, а это именно то, что вам нужно, выполняя первые одно или два упражнения в вашей повседневной жизни.

Существует не длинный список многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий (отжимания на брусьях, отжимания лежа на скамье с отягощениями, отжимания в тренажерном зале) можно выполнять с большим весом. Как уже упоминалось, скамья узким хватом — еще одно отличное многосуставное движение, которое можно выполнять в первую очередь на тренировке.

Более того, не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Используйте вес, в котором вы потерпите неудачу примерно с 8 повторениями. Сохраняйте подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке.Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес. Если вы делаете отжимания с собственным весом, добавьте пояс с отягощениями.

3. Включите второе боковое движение головы в свой

Большинство тренировок построены таким образом, что вы включаете несколько углов, которые затрагивают все основные части мышцы. Но если вы хотите сосредоточиться на определенной области — в данном случае на боковой головке трицепса — обязательно включите второе или даже третье упражнение, чтобы сосредоточиться на ней. Только не повторяйте движение, похожее на первое, что вы сделали.Так что, если вы начали с отжиманий на скамье с отягощениями, то отжимания на параллельных брусьях с отягощениями или отжимания на трицепс слишком похожи, особенно если вы тренируетесь с одинаковым диапазоном повторений.

Вместо этого, отжимания руками и отдача являются отличным выбором для работы с одним шарниром. Вы также можете выбрать движение с акцентом на двух головах, например, французский жим лежа, или черепомоз. Независимо от того, выполняются ли они со штангой, EZ-грифом, гантелями или тросом, они нацелены на длинные и боковые головы. Есть даже машины, которые имитируют это движение.

В своей второй стратегии я предлагал вам выбрать вес, который действительно бросит вам вызов в первом упражнении с боковой головой. Во втором движении выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в 10-12 повторениях, а не в 8. Различная интенсивность гарантирует, что мышцы тренируются более чем одним способом.

4. Не останавливайтесь на неудаче

Если ваша цель — нарастить максимальную мускулатуру, то ключевым моментом в подходах является доведение их до отказа. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, скажут вам, что выполнение некоторых (но не всех) подходов после мышечного отказа также связано с повышенным синтезом белка.Если вы просто опускаете вес, когда он начинает становиться неудобным, у вас все еще есть способы пойти.

Тренировки после неудач лучше всего выполнять на 1-2 самых тяжелых подходах в упражнении. В вашем распоряжении ряд передовых методов повышения интенсивности, для некоторых из которых требуется напарник. Давайте рассмотрим несколько хороших из них, которые вы можете сделать самостоятельно, а также некоторые из них, которые являются хорошим выбором, когда у вас есть корректировщик.

Без корректировщика

  • Отдых-Пауза: Лучше всего это делать с оборудованием, которое легко позволяет вам быстро входить и выходить из стартовой позиции.Начните с выбора веса, который вы можете сделать на 7-8 повторений, например, в жиме над головой в тренажере. Однако сделайте всего 3-4, а затем снова поднимите вес.

    Отдохните 20 секунд, затем сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20 секундами отдыха каждый. У вас получится примерно 15 повторений с весом, который вы обычно можете поднять всего за 7-8 повторений.

  • Дропсеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто закончить свой подход, уменьшите отягощение на 25 процентов и переходите ко второй точке мышечного отказа.

    Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях с нагрузкой на кегли, когда у вас есть все необходимые веса, когда вы начинаете сет. Это сводит к минимуму время падения.

С корректировщиком

  • Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения в самых тяжелых подходах. Вместо того, чтобы поднимать вес и завершать подход, когда вы достигаете мышечного отказа, ваш наблюдатель оказывает вам ровно столько помощи, чтобы преодолеть точку преткновения. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы сделать в одиночку.

  • Минусы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер вмешивается, чтобы помочь вам поднять вес. Это не принудительное повторение; он или она должны существенно помочь. Затем вы опускаете его очень медленно, занимая целых пять секунд, чтобы сделать отрицательное сокращение.

    Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений на тренажере, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день на трицепс к сплиту

Когда вы тренируете каждую часть тела один раз в течение пяти дней, вы можете легко добавить вторую тренировку на трицепс, чтобы выполнять ее дважды за то же количество дней.Вы не захотите следовать этой стратегии более 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе более высокая частота позволит вам чаще попадать в целевую область для лучшей общей стимуляции.

Если вы будете следовать этому, не повторяйте просто ту же тренировку, которую вы делали в первый раз. Считайте первую тренировку рутиной, которая затрагивает все три головы, а вторую — сосредоточенной на боковых головах.

То, как вы строите свой шпагат, становится критически важным, потому что вы подвергаетесь большему риску перетренированности ваших толкающих мышц.Вот что нужно делать , а не : спина и трицепсы в первый день, грудь и бицепсы во второй день, плечи в третий день и ноги и трицепсы в четвертый день. Здесь трицепс прорабатывается каждый тренировочный день, что снижает его потенциал для восстановления.

Вместо этого рассмотрите возможность пометить одну тренировку на трицепс после тренировки груди, а другую — в отдельный день (с бицепсами), чтобы она была свежей и могла выполняться с максимальным весом. Здесь тренировочный сплит может выглядеть следующим образом: грудь и трицепсы в первый день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги в четвертый день и трицепсы и бицепсы в пятый день.Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, прежде чем снова задействовать трицепс, чтобы дать возможность восстановиться.

Если вы решили тренировать трис за грудью, попробуйте эту тренировку с боковым расположением головы, которая наверняка зажжет помпу и сожжет, как ничто из того, что вы испытывали раньше.

6. Попробуйте новые боковые движения головы

Ваша тренировка становится устаревшей, если вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того, чтобы отправлять вас обратно в тренажерный зал с теми же старыми движениями, давайте взглянем на некоторые из них, которые вы, возможно, не выполняете, которые могут проработать ваши трицепсы несколько иначе, чем они привыкли.

Как упоминалось ранее, мы особенно ищем движения с руками по бокам. Начнем с многосуставных ходов, поскольку мы заявили, что вы получите больше отдачи от них. Возможно, вы уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания лежа на скамье с отягощением во время тренировки, но убедитесь, что вы включаете в свой распорядок и .

Жим лежа узким хватом — еще один стимул для развития трицепсов, но вы можете перенести больше внимания на боковую головку (и не на длинную), если вы лежите на наклонной скамье, а не на ровной.Выполнение движения на тренажере Смита — еще один хороший вариант.

Еще одно хорошее многосуставное упражнение — отжимания узким хватом. Это может быть довольно легко для вас, но если вы поднимете ноги, вы увеличите степень сложности.

Skullcrushers — хорошее односуставное упражнение. Здесь вы также можете лечь на наклонную скамью, чтобы немного усилить боковую часть головы. Если вам нравится делать откаты, попробуйте трос вместо гантелей — просто не забывайте держать локти поднятыми, чтобы лучше изолировать трицепс.Нет ничего особенного в отжиманиях с хватом сверху вниз, поэтому вам следует искать способы использовать здесь усилители интенсивности, чтобы по-настоящему придать движению изюминку.

С помощью этих упражнений вы ищете способы внести небольшие изменения в свой арсенал упражнений на боковую головку трицепса. Объедините их с другими советами, и вы на пути к совершенствованию одной головки трицепса, которая отлично смотрится спереди.

Как получить вздутие в кратком уведомлении

Это пляжный сезон.И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво приятная весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам. Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вас, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет. Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае.Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, будто вы хотя бы придерживались режима light в тренажерном зале. К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.

Вот три ключевых предмета, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть лучше всего, когда вы туда доберетесь.

Что надеть

Учтивость

Одни из самых культовых солнцезащитных очков в мире были первоначально разработаны для американских пилотов в 1937 году.Эти оттенки имеют классическую золотую оправу, линзы разных цветов и 100-процентную защиту от ультрафиолета, чтобы защитить ваших глаз, когда вы сканируете море в поисках лучшего места для сгибания.

Учтивость

Outerknown Apex Hybrid Trunks от Келли Слейтер

Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером баскетбола. Неудивительно, что эти бордеты от легендарного серфера обладают высокими характеристиками. Изготовленные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, которую вы пропустили.

Учтивость

Каким бы горячим ни выглядело ваше тело, песок может быть еще горячее. Сохраняйте хладнокровие с этими сандалиями на липучке в стиле ретро, ​​которые могут похвастаться толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, поэтому вы можете скользить по газону и заниматься серфингом, как сам Избранный. Чувак полностью поднял.

Как накачать

Ранний старт

Для приличного набухания полтора часа — идеальное время для приготовления — достаточно, чтобы переварить хорошую еду, а затем получить приличную накачку.Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30

Ешьте с умом

      Старайтесь есть примерно за час до тренировки. Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос. Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя.Дайте себе время, чтобы питательные вещества успокоились.

      Поднимите грудь вверх

      За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы. Забудьте о работе с большими весами — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе. Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягите мышцы груди в верхнем положении.Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.

      Обвяжите бицепсы

      Встаньте и поместите эспандеры под ступни, затем используйте их для сгибаний на бицепс, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением. Начните с 15-20 повторений, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.

      Учтивость

      Набор эспандеров TheraBand

      «Мне нравятся эспандеры, особенно для активации ягодичных мышц перед пробежкой», — объясняет тренер Barry’s Bootcamp Линдси Клейтон.«Но они настолько универсальны, что вы можете выполнять всю тренировку всего с одной лентой».

      Пропустите приседания

      Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У вас либо есть шесть упаковок, либо нет (а если нет, Можно попробовать одну из этих рубашек от солнца.)

      Поднимите плечи

      Держите эспандеры под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны. Выполняйте эти подъемы в стороны и вперед для упражнений. те же повторения, что и отжимания и сгибания рук.Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.

      Сильное завершение

      Завершите тренировку с вздутием живота еще одним подходом любой из трех предыдущих тренировок, и если какая-либо группа мышц нуждается в дополнительном сосредоточении, увеличьте ее еще раз, чтобы убедиться, что она накачана должным образом. Да, и если вы не выглядите значительно более измученным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать тот факт, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы».

    Приседания реверанс: Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

    09.02.1970 0 Разное

    Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

    Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

    Что дает упражнение?

    Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

    Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

    Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

    Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

    • Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
    • Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
    • Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

    При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

    Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

    Техника выполнения

    Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

    Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

    1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
    2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
    3. Поднимитесь, распрямив ноги.

    Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

    Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

    Вариации и советы

    Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

    • Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
    • Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
    • Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

    Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

    Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

    описание + 8 видов + план (ФОТО)

    Перекрестные (диагональные) выпады — один из лучших способов проработки ягодичных мышц. Благодаря специфичной постановке ног по технике реверанс, мускулатура хорошо растягивается в нижней фазе. Элемент тренировки позволит придать ягодицам округлую форму, подтянуть их, а также визуально отделить от бицепса бедра.

    Как выполнять перекрестные выпады?

    Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

    Техника выполнения

    Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

    1. Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
    2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
    3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
    4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
    5. Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

    На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений. Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах.

    Какие мышцы работают?

    В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

    Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

    Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

    Обязательно посмотрите:

    На что обратить внимание?

    Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом. Особое внимание уделите следующим аспектам:

    1. Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
    2. Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
    3. Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
    4. Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
    5. Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

    Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

    Основные ошибки при выполнении

    Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов. Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

    1. Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
    2. Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
    3. Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
    4. Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
    5. Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен).

    Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:

    Виды перекрестных выпадов

    Существует несколько видов диагональных выпадов, которые выполняются со своим весом, либо с отягощением. Каждый элемент специфичен, помогая лучше проработать мышцы ног, сделать их сильнее, объемнее и рельефнее. Выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом для лучшего контроля техники.

    1. Перекрестные выпады с гантелями

    Гантели взяты нейтральным хватом ладонями вовнутрь. Руки свободно висят. Стойте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Слегка подайте корпус вперед, и сделайте перекрестный шаг левой ногой назад. Бедра опускаются. Сзади стоящая нога едва достает коленом пола. Голень передней ноги зафиксирована в вертикальном положении. По обратной амплитуде возвращайте стартовую фазу.

    Диагональные выпады со снарядами включают работу ягодиц и квадрицепса. Элемент выполняется в качестве разминочного упражнения с минимальным весом. Делайте упражнение на каждую ногу попеременно или поочередно.

    2. Перекрестные выпады с одной гантелью

    Поднимите гантель обеими руками перед собой, задержите около груди. Выпрямьтесь, примите стойку на ширине плеч. Слегка подайтесь грудью вперед и левой ногой делайте перекрестный шаг назад, почти достигая коленом пола. Правая голень при этом четко зафиксирована перпендикулярно. Обратным движением вернитесь в стартовую фазу. Меняйте ноги по очереди либо после выполнения нужного числа повторов.

    Вариация с одним снарядом дополнительно нагружает стабилизаторы, помимо большой ягодичной группы мышц и квадрицепса. Вместо гантели можно использовать блин для штанги.

    3. Перекрестные выпады со штангой

    Перекрестные выпады со штангой — это уровень для продвинутых атлетов. Работайте в силовой раме, разместив гриф на уровне плеч. Расположите снаряд на трапеции, поднимите и аккуратно делайте выпад левой ногой, отводя ее назад по технике реверанс. Правая нога зафиксирована строго вертикально. Держите спину с расправленными плечами, прямой осанкой. Выполняйте поочередно на каждую ногу.

    Проще выполнять такие диагональные выпады в тренажере Смита. Благодаря ему снижается нагрузка на стабилизаторы, больший акцент уходит на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.

    4. Перекрестные выпады с пульсом на 1-2-3

    Техника выполнения диагональных выпадов с пульсом практически не отличается от стандартной вариации упражнения. Отводя ногу назад, вам не нужно полностью опускать ее на колено. В нижней точке выполните покачивания на счет «1-2-3», как пружина. После — вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде движения. Выполняется поочередно.

    Благодаря покачиваниям осуществляется большая нагрузка на ягодичные мышцы и разгибатели ноги. Отлично подходит для растяжки мускулатуры, придания рельефа, пампа.

    5. Перекрестные выпады + приседание

    Техника следующая: делая перекрестный выпад, отведите левую ногу назад по технике реверанс и едва достаньте коленом пола. Возвращаясь в начальную фазу, поставьте ноги шире плеч и сразу же выполните присед до прямого угла в коленном суставе. Вставая, вновь отводите правую ногу назад и сделайте диагональный выпад. Выполняйте упражнение на одну сторону или попеременно на обе.

    Вариация буквально заставит гореть нижние конечности. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, увеличивая их силу и объем. Незаменимый способ для придания ногам красивой формы, в том числе и в домашних условиях.

    6. Перекрестные выпады на степ-платформе

    Делая выпад на степ-платформе, вы сильнее нагружаете ягодичную группу мышц за счет более глубокого седа. Опорная нога в процессе выполнения всегда остается на степе. Вдыхая, делайте перекрестный выпад назад, почти достав пола коленом рабочей ноги. Опорная нога фиксируется в строго вертикальном положении. Руки, согнутые в локтях, держите перед собой. На выдохе верните исходную позицию, поменяйте стороны.

    Научившись выполнять упражнение с собственными весом, попробуйте вариацию с отягощением. Возьмите снаряды с умеренным весом, и строго следуйте вышеописанной технике.

    7. Перекрестный выпад на месте (реверанс)

    Отведите левую ногу перекрестно назад, совершая реверанс. Грудью немного подайтесь вперед и зафиксируйте руки у груди перед собой или положите их на пояс. Плавно опускайтесь вниз, ведя колено к пятке опорной ноги. С усилием отталкивайтесь вверх, опираясь на всю стопу. Таз смотрит строго прямо, не крутится по сторонам. Выполняйте нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

    Это акцентированное упражнение на придание округлости ягодицам. Допускается вариация выполнения со снарядами в каждой руке.

    8. Реверанс пульсирующий

    Пульсирующие перекрестные выпады на месте выполняются по технике, идентичной классическому реверансу на месте. Отличием является пульсация на счет «1-2-3-4» в нижней точке отведенной назад ноги. Сделав ее, верните исходную фазу, и приступите к новому повтору, не забывая про пульсацию. После нужного числа повторений поменяйте сторону.

    Данное упражнение для ног можно выполнять с отягощением в виде блина или гантели. Крайне эффективный прием, позволяющий придать объем большим ягодичным мышцам, укрепить квадрицепс, проработать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

    Диагональные выпады – это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, имеющее массу вариаций выполнения. Изучив их, вы обязательно найдете оптимальный способ для личных тренировок.

    Готовый план тренировок

    Предлагаем вам готовый план занятий на основе перекрестных выпадов. Такую тренировку можно выполнять и в домашних условиях, и в зале. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

    Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

    1. Перекрестные выпады

    Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Можно сначала выполнять на одну ногу, потом на другую.

    2. Сумо-приседание

    Сумо-приседание – одно из лучших упражнений для ягодиц. Выполняйте его 12-15 раз в 4-5 подходов. Читайте также подробнее об эффективности и технике выполнении сумо-приседаний.

    3. Пульсирующий реверанс на месте

    Отличное упражнение для проработки ягодиц и избавления от проблемных зон на внутренней части бедра и в области галифе. Выполняем 20-25 пульсаций в 3-4 подхода, поочередно на каждую ногу.

    4. Мах ногой на полу

    Такие махи хороло прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедер. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

    5.

    Пожарный гидрант

    И еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц и зоны галифе. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

    Преимущества выполнения диагональных выпадов

    Существует масса причин, из-за которых стоит включить перекрестные выпады в тренировочную программу. Предлагаем вам список аргументов, почему это очень эффективное упражнение:

    1. Спортивный элемент нагружает не только наружные мышцы, но и внутренние (малая ягодичная мышца). За счет этого ягодицы обретают больший объем, и становятся округлыми.
    2. За счет дополнительного растяжения ягодичная группа начинает расти интенсивнее. Упражнение стимулирует восстановление правильной физиологической формы мышц.
    3. Улучшение общей координации движений, поскольку при выполнении подключаются стабилизаторы туловища.
    4. Диагональные выпады эффективно сжигают отложения жиров на внутренней и внешней стороне бедра (по типу «галифе»).
    5. Уходит отечность ног. Рельеф кожи становится лучше за счет подтягивания мускулатуры.

    Читайте также:

    Перекрестные, диагональные или выпады «реверанс»: техника выполнения упражнения

    Упражнение выпады существует в нескольких вариантах, один из них рассмотрим подробнее – это диагональные или перекрестные выпады. В этом варианте упражнения определенные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.

    Содержание

    Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

    Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

    Особенности упражнения «реверанс»

    Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

    Плюсы упражнения

    • Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
    • Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
    • Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
    • Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
    • Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
    • Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

    Минусы приседаний «реверанс»

    • Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
    • Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
    • Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

    Техника выполнения выпадов «реверанс»

    1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
    2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
    3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
    4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
    5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
    6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

    Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

    Высокий уровень нагрузки

    Вариант №1: с платформой

    Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

    Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

    1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
    2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
    3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

    Вариант №3: со штангой

    1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
    2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
    3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
    4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
    5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

    Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

    Вариант №4: тренажер Смита

    1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
    2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
    3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
    4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
    5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

    Заключение

    Данный вид выпадов отлично подходит девушкам во всех его вариациях – на платформе, в тренажере Смита, со свободным весом. Варианты можно совмещать друг с другом, например, выполнять выпады на платформе в Смите или с гантелями и штангой. Все способы развивают красивую форму ног и ягодиц, поэтому можно чередовать варианты, внося в программу новые техники, к которым мышцы не успели адаптироваться. Мужчинам, скорее всего, это упражнение ни к чему. Развитие ягодиц – не главная цель бодибилдинга, поэтому можно остановиться на классическом варианте «ножниц».

    Выпады «реверанс» в видео формате

    А также читайте, как девушке тренировать ягодицы и ноги в домашних условиях →

    Против правил | Здоровье | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

    Вы когда-нибудь задумывались над тем, что, тренируясь, можете себе навредить? Некоторые упражнения действительно приводят к неприятным последствиям для здоровья. О том, какие движения являются неестественными для нашего тела и почему их лучше не выполнять, рассказала методист и преподаватель World Class University Ольга Коробкова.

    «Разговор лучше начать с такого понятия, как биомеханика. Итак, это наука, объясняющая движение тел в пространстве. В физической культуре это взаимодействие между человеком, выполняющим движение, оборудованием и окружающей средой. Чем глубже знания основ биомеханики, тем легче раскрыть потенциал тела человека, исключив при этом вероятность получения травмы, — комментирует Ольга.

    К сожалению, знания современных тренеров далеки от идеала: вместо того, чтобы индивидуально подойти к подбору тренировочной программы, учитывая тип телосложения и характеристики конституции тела, они пытаются удивить модными упражнениями. Да, при их выполнении мы даже можем чувствовать целевую мышечную группу, но, как правило, это невралгия — импульсы мозга, подающие сигнал бедствия».

    Перечислим наиболее популярные упражнения, которые лучше исключить или заменить в своем тренировочном плане. 

    • Выпады-реверансы

    Что происходит. При выполнении упражнения нагрузка на позвоночные диски распределяется неравномерно, отсутствует стабилизация поясничного отдела и тазобедренного сустава.

    Последствия. Вывих бедра, артроз тазобедренного сустава.

    Альтернатива. Замените реверанс на классические выпады.

    • Тяга за голову

    Что происходит. Строение плечевого сустава не позволяет выполнить данное упражнение с максимальной амплитудой, поэтому мы вынуждены вынести голову вперед и наклонить. Шейный отдел позвоночника нагружается, а лопатка при движении по грудной клетке стремится вверх и вперед.

    Последствия. Проблемы в кровоснабжении головного мозга, травма плечевого сустава.

    • Зашагивание на высокую платформу

    Что происходит. Наша природная амплитуда сгибания бедра составляет 80-90°. Поднимая бедренную кость выше, таз наклоняется назад, а поясничный прогиб уплощается. Если это «разовая акция» — ничего страшного. Если же постоянная, то при частом переносе веса тела на пятку нагружаются связки коленного сустава, особенно передняя крестообразная.

    Последствия. Травма коленного сустава

    Для начала разберемся с двумя распространенными заблуждениями.

    Первое: планка напрягает только мышцы пресса. На самом деле, планка задействует большое количество групп мышц, которые помогают держать центр тела: это и ноги, и разгибатели спины, и поперечная мышца живота.

    Второе заблуждение: чем дольше стоишь, тем сильнее будешь.

    Что происходит. Долгое нахождение в статике создает давление на поясничный отдел. Чтобы под действием силы тяжести он не прогнулся, мы включаем в работу мышцы. Все просто: чем дольше стоим, тем сильнее давление. Кровь под чрезмерным давлением стремится к голове и к ногам.

    Последствия. Повышение внутричерепного давления, варикозное расширение вен.

    Техника. Планка будет безопасной, если выполнять ее в несколько подходов. Один подход по длительности не должен превышать 30 секунд.

    Изначально упражнение создавалось как некий фитнес-тест: не засекая время, необходимо было сделать всего 4 повторения (держим эту цифру в уме), затем по пульсу определялся уровень физической подготовки человека.

    Сейчас же берпи выполняется абсолютно всеми и в различных вариациях, на время да еще и на максимальное количество раз (мы продолжаем держать цифру 4 в уме).

    Что происходит. С высоты роста мы всей массой тела буквально падаем в присед. Не контролируя мышцы кора, опять же всей массой тела приземляемся в упор лежа.

    Последствия. Обморок, травма спины и коленей.

    Если душа все же просит берпи, выполняя упражнение, не гонитесь за скоростью, не думайте о количестве повторений, контролируйте каждое движение.

    • Обратные отжимания

    Что происходит. Нормальный диапазон разгибания в плечевом суставе равен 60°. При обратных отжиманиях он увеличивается и составляет уже 90°.

    Последствия. Нарушение строения плечевого сустава, воспаление сухожилия.

    Альтернатива. Отжимания с узкой постановкой рук.

    Обратные выпады — сильные ноги и подтянутые ягодицы


    Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

    Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.



    Вариации

    Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

    • Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
    • Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
    • Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

    Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!



    Особенности упражнения «реверанс»

    Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

    Плюсы упражнения

    • Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
    • Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
    • Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
    • Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
    • Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
    • Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

    Минусы приседаний «реверанс»

    • Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
    • Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
    • Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

    Рекомендации по выполнению

    • Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой, поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также, можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги.
    • Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс.
    • Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке.
    • Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы.
    • Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными.

    Техника выполнения выпадов «реверанс»

    1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
    2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
    3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
    4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
    5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
    6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

    Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

    Применяем утяжелители

    Как делать выпады в обратном направлении, если при этом будут задействованы гантели? Обычно так начинают работать новички. Такое упражнение полезно для мужчин и женщин, так как направлено на проработку нескольких групп мышц. Выпады назад с утяжелителями пользуются большой популярностью. Это связано с их высокой результативностью.

    Техника выполнения:

    1. Встать прямо, выровнять спину.
    2. В каждой руке должен присутствовать утяжелитель (гантели).
    3. Упражнение начинается с шага правой ноги назад, при этом левая нога остается в исходной позиции.
    4. Необходимо сделать глубокий вдох и присесть.
    5. Нельзя наклоняться, спина должна быть максимально прямой.

    Очень важно в процессе следить за ногами. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы колени сгибались вперед в момент выпада. Колено ноги, находящейся впереди, должно быть параллельно плоскости ступни, а голень в этот же момент должна быть под углом в 90° относительно пола.

    Выпады назад с гантелями в руках в дальнейшем подразумевают отталкивание, при котором задействована только ступня. Это движение должно сопровождаться выдохом, после чего нужно полностью подняться и зафиксировать тело в исходной позиции.

    Выпад назад в рассматриваемой вариации может задействовать и трицепс. При этом рекомендуется реализовывать толчок от пола посредством носка. А максимальная нагрузка на группу ягодичных мышц приходится в том случае, если в работе над толчком задействовать только пятку. При этом отклонения в сторону недопустимы.

    Высокий уровень нагрузки

    Вариант №1: с платформой

    Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

    Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

    1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
    2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
    3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

    Вариант №3: со штангой

    1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
    2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
    3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
    4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
    5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

    Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

    Вариант №4: тренажер Смита

    1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
    2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
    3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
    4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
    5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

    Описание[править | править код]

    Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой.

    Исходное положение при обратном выпаде со штангой

    • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
    • Удобно положите штангу на верхние пучки трапециевидных мышц.
    • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

    Рекомендации по выполнению

    Обратный выпад со штангой

    • Держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в ходе всего упражнения.
    • Не отрывайте от пола пятку правой ноги. Колено не должно выступать за линию больших пальцев ног.
    • Чтобы не наклонять туловище вперед и не создавать за счет этого чрезмерную нагрузку на колено, движения должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким.
    • Спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
    • Расправьте грудь и разверните плечи.

    Анализ движений[править | править код]

    Основные суставы Тазобедренный (правая нога) Коленный (левая нога)
    Движения, совершаемые в суставах Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.
    Главные мышцы, участвующие в движениях Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра Четырехглавая мышца бедра

    Выпады: боковые + реверанс

    А) Возьмите в правую руку гантель/бутылку с водой

    Б) Левой ногой сделайте шаг в сторону

    В) Теперь, согнув левую ногу, наклонитесь вниз так, чтобы правая рука оказалась возле левой ноги

    Г) Оттолкнувшись левой ногой, сделайте «реверанс», заведя её за правую. При этом руку, в которой гантель поднимите вверх, над головой.

    Выполните от 8 до 10 повторений и смените рабочую ногу. Этот вариант выпадов отлично подходит для проработки мышц в зоне ягодиц.

    Программа тренировок для накаченных ягодиц

    Если вы задались целью получить округлые и упругие ягодицы, то лучше действовать наверняка и использовать для этого специально разработанную программу. Так, три дня через выходной – оптимальный комплекс, но можно участить тренировки – через день. Один подход – одно из перечисленных упражнений, которое вы можете выбрать на свое усмотрение.

    День/Подходы 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого
    1) Понедельник 16 16 11 11 54
    2) Вторник 17 16 14 12 59
    3) Среда 18 16 16 14 64
    4) Четверг (Выходной) — — — — —
    5) Пятница 21 21 16 16 74
    6) Суббота 22 21 19 17 79
    7) Воскресенье 23 21 21 19 84
    Понедельник (Выходной) — — — — —
    9) Вторник 26 26 26 26 104
    10) Среда 29 27 27 26 109
    11) Четверг 31 29 28 26 114
    12) Пятница (Выходной) — — — — —
    13) Суббота 36 34 33 31 134
    14) Воскресенье 38 36 34 31 139
    15) Понедельник 41 36 36 31 144
    16) Вторник (Выходной) — — — — —
    17) Среда 44 38 38 34 154
    18) Четверг 46 39 39 35 159
    19) Пятница 47 41 39 37 164
    20) Суббота (Выходной) — — — — —
    21) Воскресенье 51 46 45 42 184
    22) Понедельник 53 48 45 43 189
    23) Вторник 56 49 46 43 194
    24) Среда (Выходной) — — — — —
    25) Четверг 66 56 53 49 224
    26) Пятница 66 58 54 46 229
    27) Суббота 66 61 55 47 234
    28) Воскресенье (Выходной) — — — — —
    29) Понедельник (Финал) 71 63 56 49 244

    Читать далее: Таблица калорийности крупы каши

    Главное, если хотите быстро достигнуть результата – не перекладывайте тренировку на «понедельник».

    День/Подходы 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого
    1) Понедельник 16 16 11 11 54
    2) Вторник 17 16 14 12 59
    3) Среда 18 16 16 14 64
    4) Четверг (Выходной) — — — — —
    5) Пятница 21 21 16 16 74
    6) Суббота 22 21 19 17 79
    7) Воскресенье 23 21 21 19 84
    Понедельник (Выходной) — — — — —
    9) Вторник 26 26 26 26 104
    10) Среда 29 27 27 26 109
    11) Четверг 31 29 28 26 114
    12) Пятница (Выходной) — — — — —
    13) Суббота 36 34 33 31 134
    14) Воскресенье 38 36 34 31 139
    15) Понедельник 41 36 36 31 144
    16) Вторник (Выходной) — — — — —
    17) Среда 44 38 38 34 154
    18) Четверг 46 39 39 35 159
    19) Пятница 47 41 39 37 164
    20) Суббота (Выходной) — — — — —
    21) Воскресенье 51 46 45 42 184
    22) Понедельник 53 48 45 43 189
    23) Вторник 56 49 46 43 194
    24) Среда (Выходной) — — — — —
    25) Четверг 66 56 53 49 224
    26) Пятница 66 58 54 46 229
    27) Суббота 66 61 55 47 234
    28) Воскресенье (Выходной) — — — — —
    29) Понедельник (Финал) 71 63 56 49 244

    Примечания по технике

    [reclam]

    • В нижней точке колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом, не меньше. Ни в коем случае не приседайте глубже прямого угла, так как это создаст очень опасную нагрузку на колено. Как избегать травм коленей в различных упражнениях, можете прочитать в статье «Секреты здоровых коленей«
    • На протяжении всего сета корпус держите строго прямо. Если наклонить корпус, то на поясницу ляжет избыточная нагрузка. Частое выполнение этого упражнения с наклоненным корпусом может привести к травме, вплоть до повреждения межпозвоночных дисков.
    • Для выполнения выпадов с гантелями или со штангой (как прямых, так и обратных) необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава и эластичность бицепсов бедер и ягодиц. По этой причине выпады подходят не всем. Если гибкости не хватает, то вы не сможете держать корпус прямым, а чем это чревато, смотрите выше. Выход из этой ситуации есть. Вы можете делать выпад ровно на ту глубину, пока корпус остается прямым. Если глубина получается совсем уж маленькой, то имеет смысл прекратить выполнять это упражнение и серьезно заняться развитием гибкости.
    • Также очень важным моментом при выполнении обратных выпадов является подбор удобной обуви. Вы должны быть абсолютно устойчивы. По этой причине не стоит выбирать обувь на толстой подошве. В то же время подошва должна амортизировать. В общем, подойдите к выбору спортивной обуви со всей ответственностью. Очень удобная и долговечная обувь выпускается под маркой Adidas. Купить ее вы можете, например, через интернет магазин обуви и одежды adidas.
    • На старте попробуйте статически напрячь мышцы спины и задержать дыхание. Это поможет удержать корпус более прямым. Когда грудь наполнена воздухом, это стабилизирует всю грудную клетку и грудной отдел позвоночника.

    Дополнительно вы можете прочитать советы Ронни Колемана по выполнению обратных выпадов.

    %d0%bf%d1%80%d0%b8%d1%81%d0%b5%d0%b4%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5 — со всех языков на все языки

    Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

     

    Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАлтайскийАрабскийАварскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийКаталанскийЧеченскийЧаморроШорскийЧерокиЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийДатскийНемецкийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГалисийскийКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнгушскийИсландскийИтальянскийИжорскийЯпонскийЛожбанГрузинскийКарачаевскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийЛатинскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийМонгольскийМалайскийМальтийскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПуштуПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийРусскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиТамильскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВодскийВьетнамскийВепсскийИдишЙорубаКитайский

    Что будет с телом, если приседать каждый день

    А также как правильно выполнять и кому противопоказано упражнение

    Одно из базовых упражнений — приседание — в классическом виде выполняется с собственным весом. Колени сгибаются под прямым углом, а спина сохраняется прямой. В таком положении нагрузку получают сгибатели, бёдра и ягодицы. Можно сместить акцент на внешнюю, внутреннюю поверхность бёдер, ягодицы с помощью разной постановки ног, утяжелителей, выполнения на одной ноге. «Ваш спорт» рассказывает, зачем делать приседания, как правильно выполнять и кому лучше обойтись без этого упражнения.

    1. Нарастите мышцы

    Приседания относятся к силовым упражнениям. Помимо мышц ног и ягодиц косвенно задействуют спину и пресс. В целом, это позитивное упражнение для всего тела.

    В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно проработать отдельные группы мышц:

    • широкая постановка (плие) — внутренняя часть бёдер;
    • узкая постановка, стопы вместе — внешняя часть бёдер и ягодицы;
    • «реверанс» с отведением ноги назад — ягодицы.
    Приседание «реверанс» со скрещенными ногами (Фото: econet.ru)

    Чтобы наращивать мышечную массу, увеличения количества подходов недостаточно. Так прокачаете выносливость, но тонус мышц останется прежним. Для создания рельефных ног используйте утяжелители — гантели, гирю, штангу, или приседайте на одной ноге («пистолетиком»). С увеличенной нагрузкой приседайте через день-два — это время нужно для восстановления и наращивания мышц.

    Приседания «пистолетиком» на одной ноге (Фото: medaboutme.ru)

    Классическое приседание — отличное упражнение для зарядки каждый день. На первых порах достаточно выполнять десять повторов по два подхода.

    2. Увеличите выносливость

    Как уже говорилось, многократное повторение приседаний увеличивает силовую выносливость. Связано это с тем, что мышцы, сухожилия и суставы, постоянно находясь в тонусе, постепенно привыкают к монотонной работе. Одновременно прокачивается сердечная мышца, поэтому если первые тренировки даются с одышкой, то последующие проходят с нормальным дыханием.

    Приседание плие с утяжелителем увеличит нагрузку и прокачает выносливость (Фото: fitspine.ru)

    Выносливость позволяет выдерживать длительные тренировки, а, соответственно, заниматься спортом более эффективно.

    3. Укрепите сердце

    Приседания — хорошее кардио, особенно при интенсивном повторении. При движении вниз нагружается сердце, увеличивается кровообращение. Соответственно, начинают активно сжигаться калории. В среднем минута приседаний без утяжелителей тратит 5 калорий. Кажется, что немного, но в сочетании с другими упражнениями тренировки и правильным питанием приблизит к похудению. Одновременно укрепите мышцы и получите красивые ноги и ягодицы.

    Приседание с выпрыгиванием подходит для тренировки кардио (Фото: altis-gym.ru)

    Для увеличения нагрузки на сердце выполняйте приседания с прыжком из нижнего положения. Усложните разворотом на 180 градусов.

    4. Разовьёте координацию

    В приседании действуют только коленные и тазобедренные суставы. Остальное тело должно быть в статике. Руки можно держать у головы или перед собой. Спина прямая и немного наклонена вперёд в нижней точке. Бёдра в приседе параллельны полу, стопы не отрываются.

    Чтобы сохранять такое положение постоянно, подниматься и опускаться, нужно дополнительно прилагать усилия на удержание баланса. Поэтому новичкам рекомендуется делать приседания медленно, чтобы понять технику, почувствовать работу мышц и поймать чувство равновесия. Когда тело привыкнет к движениям, можно ускориться.

    Приседание «ласточка» для повышения координации (Фото: www.pinterest.ru)

    Дополнительно прокачать координацию помогут приседания «ласточка» на одной ноге. Вторую ногу отведите назад, а корпус наклоните вперёд.

    5. Улучшите гибкость

    Приседания дают нагрузку суставам и сухожилиям, за счёт чего развивается гибкость. Такая тренировка уменьшает риск травм при занятиях спортом. Чтобы сохранить здоровье коленей, сначала сделайте разминку, не начинайте занятия с приседаний.

    Вред суставам нанесёте неправильной техникой и быстрым темпом, при котором теряете равновесие и делаете упражнение небрежно. Если опасаетесь за колени, никогда раньше не делали упражнение, имели проблемы с суставами в прошлом, выполняйте неполные приседания: колени не выходят за носки, а таз остаётся приподнятым. Неполные приседания хорошо прокачивают ягодицы.

    Неполные приседания берегут суставы и прокачивают ягодицы (Фото: elite-parf.ru)

    Противопоказания к приседаниям — избыточный вес, который оказывает большое давления на связки и суставы.

    Выполняете приседания? Поделитесь в комментариях успехами.

    Реверсивный выпад | Форма, преимущества и варианты для более сильных ягодиц!

    T he Curtsy Lunge

    Выпад с реверансом — один из лучших вариантов выпада, который активирует ягодичные мышцы, что делает его отличным способом лепить ягодицы! Его можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома.

    Выпад с реверансом — чрезвычайно универсальное и эффективное упражнение, которое можно дополнить распорядком на нижнюю часть тела.

    M мышцы, выполняемые с помощью реверанса
    P группы мышц обода:

    Выпад с реверансом в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодицы.Прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра образуют четыре мышцы четырехглавой мышцы передней части ноги.

    Это упражнение создает значительную нагрузку на эту группу из четырех мышц и, в свою очередь, увеличивает гипертрофию и взрывную силу четырехглавой мышцы.

    Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы составляют три ягодичные мышцы. Как и все другие выпады, реверанс активизирует ягодичные мышцы.

    Однако выпад с реверансом задействует среднюю и малую ягодичную мышцу больше, чем другие выпады.Это поможет сформировать ягодичную мышцу и укрепить ее как единое целое.

    Вторичные группы мышц:

    Кроме того, при выполнении реверанса задействуются икры. Состоящие из камбаловидной и икроножной мышц икры активируются в нижней части каждого выпада, когда вы толкаете вверх.

    В результате, в то время как квадрицепсы и ягодицы получают большую часть напряжения во время реверанса, икры также играют роль в упражнении.

    C urtsy Lunge Benefits
    1 .Более сильные ноги и ягодицы

    Выпад с реверансом укрепит нижнюю часть тела. Поскольку движение со скрещенными ногами поначалу может показаться немного чуждым, это упражнение может стать отличным способом разнообразить тренировки на нижнюю часть тела.

    Для тех, кто пытается увеличить максимальную тягу или приседать, выпад с реверансом может служить отличным дополнительным упражнением.

    С другой стороны, для тех из вас, кто занимается такими видами спорта, как хоккей или фигурное катание, это движение покажется знакомым.

    Если дело обстоит именно так, реверанс выпад только укрепит вашу нижнюю часть тела для более высоких результатов в вашем виде спорта.

    2. Скульптурные ягодицы

    Как указывалось ранее, большинство упражнений на нижнюю часть тела в первую очередь задействуют большую ягодичную мышцу, самую большую из ягодичных мышц. Тем не менее, выпад с реверансом также нацелен на среднюю и малую ягодичные мышцы.

    Таким образом, это упражнение поможет придать вашим ягодицам сбалансированный и округлый вид.

    3 .Улучшенный баланс

    Когда вы скрещиваете ногу позади себя, мышцы голеностопного сустава, икр, квадрицепсов и кора работают, чтобы стабилизировать ваше тело во время реверанс-выпада. Это поможет вам улучшить контроль над своим телом. Для еще более сложной задачи потренируйтесь выполнять каждое повторение в замедленном темпе.

    Вы почувствуете большую мышечную активацию и усиление связи между вашим разумом и телом, что является важным навыком, необходимым для балансировки.

    H Как сделать реверанс выпад
    E комплект поставки:

    Чтобы сделать реверанс выпад, все, что вам нужно, это вес вашего тела.Смотрите варианты ниже для различных задач!

    S etup:

    a) Начните из положения стоя с высоко поднятой грудью и прямой спиной.

    A ction:

    a) Держа левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой назад и влево. Оба ваших колена согнутся, и ваши ноги будут «скрещены». Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой. На этом этапе вы будете выглядеть так, как будто делаете реверанс!

    b) Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя.

    c) Повторите это движение, выставив правую ногу вперед. Вы можете менять ноги после каждого повторения или после каждого подхода.

    R Рекомендация:

    Поначалу реверанс может показаться сложным. С практикой вы сможете хорошо сбалансировать каждое повторение. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 6-8 повторений в подходе.

    C urtsy Lunge Ошибки
    1. Наклон слишком далеко вперед

    Если ваше переднее колено выходит за переднюю лодыжку, это один из признаков того, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед во время реверанса.В этом случае вы слишком сильно напрягаете колено и квадрицепсы.

    Каждый выпад с реверансом должен также делать сильный упор на ягодичные мышцы. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой для правильного распределения веса.

    2. Слишком большой наклон назад

    Некоторые люди делают противоположную ошибку при выполнении реверанс-выпада — их переднее колено выходит слишком далеко за переднюю лодыжку. В этом случае на заднюю ногу приходится слишком большой вес, и квадрицепсы задействуются не в полную силу.

    Распределение веса имеет решающее значение в этом упражнении не только для правильной формы, но и для улучшения вашего равновесия.

    3. Раскрытие бедер

    Многие люди склонны позволять бедрам открываться в одном направлении во время реверанса. Пока одна из ваших ног перекрещивается с другой, вы должны быть уверены, что ваши бедра остаются прямо перед вами.

    Это обеспечит правильную форму и оптимальный баланс во время упражнений.

    C urtsy Выпады Варианты
    1. Реверанс выпад с гантелями

    Если вы чувствуете себя комфортно с формой реверанса выпада, попробуйте добавить гантели. Это вызовет у ваших мышц дополнительное физическое напряжение. Это также обеспечит изометрическую тренировку предплечий!

    2. Реверанс выпад с гирей

    Подобно гантелям, вариация реверанса выпада с гирями добавит больше напряжения нижней части тела. Тем не менее, когда вы держите гирю перед собой, вы также задействуете основные мышцы.

    Альтернативные выпады с реверансом

    Если вам понравился выпад с реверансом, ознакомьтесь с другими упражнениями для ног и ягодиц, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

    1. Пожарные гидранты

    Примите исходное положение на четвереньках, расположив руки прямо под вами. плечи. Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.

    Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повторить!

    2. Боковой выпад (гиря по желанию)

    Примите положение стоя, пальцы ног слегка расширены, а ступни шире плеч.Держа левую ногу прямой, согните правое колено и перенесите вес на правую сторону.

    Затем перейдите в исходное положение и повторите с левой стороны. Продолжайте менять ноги!

    3 . Попеременные обратные выпады

    Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая. ‍

    Держа левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли.В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

    Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя. Повторите это движение для желаемого количества повторений, чередуя выпады с обеих сторон.

    Ищете полноценную тренировку ягодичных мышц?

    Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку для бедер и ягодиц!

    Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

    Правильная форма, общие ошибки и вариации

    Выпад с реверансом — эффективное, функциональное и сложное упражнение, которое воздействует на квадрицепсы и ягодицы.Если вы хотите создать пышную попку или укрепить бедра, то этот вариант выпада — ваш лучший выбор.

    Выпады являются основным продуктом для создания сильной и подтянутой нижней части тела. Выпад в реверансе делает еще один выпад, нацеливаясь на внутреннюю поверхность бедер. Он прорабатывает множество мышц нижней части тела, о которых мы поговорим подробнее.

    Помимо тонизирования, реверанс может помочь улучшить осанку и стабилизировать нижнюю часть тела. В результате ваши ноги будут выглядеть эстетично, симметрично и увеличивать силу нижней части тела, что позволит вам приседать или делать становую тягу еще тяжелее.

    Это руководство расскажет все, что вам нужно знать о реверанс-выпадах. Он включает в себя пошаговое руководство, распространенные ошибки, которых следует избегать, и варианты, если вы хотите повысить интенсивность.

    Приступим!

    Как сделать реверанс выпад

    Выпад с реверансом — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Тем не менее, есть вариант с гантелями или гирями, которые вы можете использовать, чтобы сильнее напрячь квадрицепсы и ягодицы.

    Пошаговые инструкции

    • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
    • Руки можно положить на бедра или держать на уровне груди.
    • Затем сделайте шаг назад правой ногой и поместите ее за левую ногу.
    • Согните колено и опускайтесь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу
    • Следите за тем, чтобы грудь и спина оставались прямыми во время движения.
    • Теперь медленно вернитесь в исходное положение
    • Чередуйте ноги и повторите движение, чтобы выполнить одно повторение

    Типсы для реверанса с выпадом

    Во время движения напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед.Следите, чтобы верхняя часть тела, спина и грудь оставались прямыми на протяжении всего движения.

    Также согните ноги в коленях так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов с икрами. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед.

    Какие мышцы работают при выполнении выпада для реверанса?

    Основными мышцами, которые ощущают ожог, являются квадрицепсы и ягодицы.

    В этом упражнении напрягаются все четыре мышцы квадрицепса. Работа над этими мышцами значительно увеличивает взрывную силу и силу ваших квадрицепсов.

    Что касается ягодиц. Выпад с реверансом активирует большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ваших ягодиц, а также среднюю и малую ягодичные мышцы. Это упражнение также напрягает среднюю и малую ягодичные мышцы больше, чем традиционные выпады.

    Вторичные мышцы — это те мышцы, которые не задействованы напрямую, но все же напряжены из-за их поддерживающей роли. Когда вы делаете выпад с реверансом, ваши икры тоже задействованы. Ваши икры активизируются во время опускания, это нагружает камбаловидную и икроножную мышцу.Эти мышцы работают как стабилизатор, особенно для неподвижной ноги.

    Магазин спортивной одежды

    Как сделать реверанс выпад благодаря Меган Руп

    Я всегда ищу новые способы проработать ноги. Потому что давайте будем правдой: вы можете сделать только определенное количество приседаний и выпадов, прежде чем погрузитесь в сон. Просто шучу, но на самом деле — покажите мне выпад или становую тягу, и я с радостью добавлю немного в день ног, чтобы поменять местами.А потом я обнаружил реверанс.

    Реверанс — это именно то, на что он похож: тренировочная форма реверанса, также известная как классическое формальное приветствие, которое вы видели у женщин в королевских замках (кхм, Меган Маркл) или в старых вестернах. Буквально. По сути, вы берете одну ногу за другую и наклоняетесь, что, хотя это звучит просто, на самом деле заставляет ваши ягодицы гореть. В отличие от обычных выпадов, реверанс (что интересно делать, если вы делаете вид, что делаете реверанс королеве Англии) еще больше прорабатывает вашу задницу, укрепляя отводящие и приводящие мышцы бедра.

    Дело в том, что одна маленькая, но распространенная ошибка может сделать упражнение не таким эффективным и даже привести к травме. «Это то, что я вижу все время в классе: ты сделаешь реверанс, ты выставишь свою попку наружу, и твоё бедро будет просто супер к спине», — говорит Меган Руп, тренер по фитнесу, которая просто провел наш Well + Good Retreat в Майами. «Это действительно неверно». Так что это неправильно, когда твоя ягодица чрезмерно растянута, а бедра повернуты назад.

    Родственные истории

    Сделать реверанс в выпаде — это все, что нужно, чтобы все было прямо.«Ты скрестишь ногу за спиной, опустишь бедра вертикально и повернешь бедра вперед», — объясняет Руп. «Точно так же, как твои бедра — это фары — я хочу, чтобы ты ярко осветил их спереди. Так что твоя задница не торчит назад — она ​​красивая и прямая, на одной линии со спиной. И это хороший, сильный выпад в виде реверанса». А теперь сделайте реверанс, ваше высочество.

    Другие способы поработать с этим задом включают эту удивительную тренировку пресса и ягодиц, а также тренировку ягодиц Дженнифер Лопес, прямо от ее тренера.

    Как делать попеременные реверансы в выпадах

    <статья>

    <раздел>

    Если вы хотите нарастить ягодицы, утолщить бедра и отточить подколенные сухожилия, вы не найдете лучшего упражнения, чем выпад.Выпад — это разностороннее движение с множеством вариаций, нацеленных на разные мышцы. Здесь мы научим вас промежуточному варианту выпада. Это движение нацелено на внутреннюю поверхность бедер и среднюю ягодичную мышцу — меньшую мышцу в ягодице, которая стабилизирует ваши бедра, чтобы обеспечить хорошую осанку. Это называется попеременным реверансом.

    Чтобы выполнить попеременный реверанс, отведите левую ногу назад прямо за правую ногу. Затем опустите левое колено на пол рядом с правой пяткой.Поднимитесь и проделайте то же движение с противоположной стороны. Этот ход бросит вызов вашему равновесию. Это также создает уникальную силу ног, потому что вы сгибаетесь в двух шарнирных точках — через бедро и через колено. Вот что отличает это упражнение от обычного выпада.

    Чередующиеся выпады с реверансом — это промежуточное упражнение, поэтому не стоит беспокоиться, если вы еще не можете его выполнить. Вместо этого начните с медвежьего приседа. Опустив руки и пальцы ног на землю, поднимите ягодицы к потолку, образуя перевернутую V-образную форму с вашим телом.Согните ноги в коленях и опустите их как можно ближе к земле, затем вернитесь в исходное положение. Приседания с медведем укрепляют ваши квадрицепсы и улучшают работу коленей.

    Когда вы освоите чередующийся реверанс и почувствуете, что готовы к чему-то более сложному, попробуйте поворот дракона. Поворот дракона основан на попеременных реверансах. Вместо того, чтобы шагать так, чтобы ваши ноги скрещивались, на этот раз вращайте корпусом и ступнями, пока ваши ноги не будут в положении реверанса для выпада.Затем сделайте реверанс выпад перед вращением, чтобы выполнить движение с другой стороны. Поворот дракона укрепляет нижнюю часть тела, одновременно улучшая подвижность и гибкость.

    Давайте начнем с того, что научимся выполнять идеальный попеременный реверанс.

    <раздел> <раздел>

    Инструкции

    1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.
      2. <картинка> alt-curtsy-lunge-1
    2. Отведите левую ногу назад за правую, чтобы они выровнялись, как будто вы стоите на бревне.
      3. <картинка> alt-curtsy-lunge-2
    3. Опустите левое колено так, чтобы оно зависло рядом с внешней стороной правой пятки.
      4. <картинка> alt-curtsy-lunge-3
    4. Вернитесь назад, чтобы встать, затем поставьте левую ногу на ширину плеч.
      5. <картинка> alt-curtsy-lunge-4
    5. Теперь повторите движение, отведя назад правую ногу. Продолжайте чередовать стороны, пока не достигнете желаемого количества повторений.
    <раздел> <раздел>

    О чем следует помнить

    • Отведите левую ногу примерно на полтора фута за правую и наоборот. Вы должны находиться в правильном положении, когда ваше заднее колено опускается близко к передней пятке.
    • Во время этого движения стойте как можно прямо. Держите вес на двух ногах.
      • <картинка> alt-curtsy-lunge-5
    • Если вас беспокоят колени, не спешите и сгибайтесь только настолько, насколько это возможно, без дискомфорта. Более вероятно, что у вас болит заднее колено. Это потому, что вы не набрали достаточно силы в квадрицепсах и не смогли удержать равновесие в вращателях бедер.
    • Надавите на задний палец носка и сожмите ягодицы, когда вы встаете.Это защищает ваши колени от травм и подчеркивает укрепление четырехглавой мышцы.
    <раздел> <раздел>

    Заключение:

    Попеременные реверансы — сложное упражнение, требующее большей координации и баланса. Когда вы только начинаете делать это движение, делайте его медленно и сосредоточьтесь на достижении идеальной формы. Со временем вы сможете набрать скорость, но хорошая форма гарантирует, что вы нарастите мышцы квадрицепсов.Вам понадобится прочная основа, чтобы выполнять это и другие упражнения безопасно и без травм.

    Опять же, попеременный реверанс — это промежуточный прием, поэтому не нужно беспокоиться, если вы еще не сделали этого. Вы всегда можете сначала попробовать медвежьи приседания. Для наращивания силы квадрицепсов и ягодиц, чтобы вы могли выполнять попеременные выпады с реверансом вниз по линии. Медвежьи приседания также хорошо растягивают спину и подколенные сухожилия.

    Чередующиеся выпады с реверансом — идеальный прием, чтобы подготовить вас к потрясающему продвинутому упражнению: повороту дракона.Со всеми теми же преимуществами чередующихся выпадов для укрепления ног, скручивание дракона добавляет вращение в микс. Это улучшит подвижность бедер и осанку даже больше, чем два других движения.

    Теперь, когда вы знаете, как выполнять идеальный попеременный реверанс, пора попробовать! Попробуйте добавить несколько подходов к следующей тренировке ног. Или даже сделайте несколько повторений, когда у вас есть немного свободного времени по дому.

    Если это упражнение слишком простое, попробуйте Драконьи повороты . Если это упражнение слишком сложно, попробуйте Медвежьи приседания .

    КОЛЕННИК МЕСЯЦА: ЗАЛИВНЫЕ ЗАПЫЛЫ — Джим Горли

    Повара всегда говорят, что невозможно приготовить хорошую еду без отличных ингредиентов.То же самое и для хорошего физического развития — вам необходимы отличные упражнения в качестве основных ингредиентов, и очень важно избегать рискованных и отнимающих время упражнений. Вот почему я опубликовал здесь и здесь некоторые напрасные траты времени, а также популярные, но опасные изнурительные упражнения здесь. В этом посте я рассказываю о рискованном методе работы с коленоколом — реверансе с выпадом (CL).

    CL — это вариант шагового выпада назад (SBL) * с отведением задней ноги назад и поперек, как на фото в заголовке (видео здесь).CL довольно популярен среди женщин, поскольку считается более эффективным кондиционером для ягодиц / бедер по сравнению со стандартным SBL. Дополнительная эффективность CL — это городской миф, но в нем есть элемент опасности, которого нет у SBL, поэтому он наш лучший помощник месяца. Другие также отмечали рискованные качества CL — см. Здесь, здесь и здесь.

    Просмотрите фотографию заголовка или видео CL и сосредоточьтесь на передней ноге: обратите внимание, насколько далеко в сторону заканчивается бедро по сравнению с коленом / голенью.Если вы хотите разработать упражнение для разрушения колен, CL будет идеальным вариантом, поскольку вы используете верхнюю часть ноги, как динамометрический ключ, на колене. Этот крутящий момент толкает колено в уязвимое / опасное вальгусное положение, что является хорошо известным механизмом серьезных травм колена, особенно у женщин.

    НАПРЯЖЕНИЕ ВАЛЬГУСА КАК МЕХАНИЗМ ТРАВМЫ КОЛЕНА

    Вальгусное позиционное напряжение — внутреннее положение колена или сила, которая вызывает внутреннее положение колена — является хорошо известным и признанным механизмом серьезной травмы колена, особенно для женщин и девочек.Если вам не повезло с вальгусным стрессом, это обычно приводит к повреждению колена в результате травмы «ужасной триады» — одновременного повреждения передней крестообразной связки, медиальной коллатеральной связки и мениска — это звучит очень плохо, и это действительно плохо.

    Почти все без исключения, если вы повредите переднюю крестообразную связку, ваше колено уже не будет прежним. Хотя современная ортопедическая медицина действительно хорошо справляется с хирургическим вмешательством, ранний артрит почти наверняка приведет к дальнейшей боли, дисфункции и, часто, к замене коленного сустава в относительно молодом возрасте.

    Неспособность контролировать дисфункциональное вальгусное позиционирование является одной из наиболее распространенных проблем динамической стабильности, которые я вижу в своей практике — действительно, многие мои клиенты нуждаются в корректирующих упражнениях для улучшения контроля вальгуса — и это частое отсутствие контроля вальгуса постулируется как фактор эпидемия передних крестообразных травм у молодых женщин и девушек, активно занимающихся некоторыми видами спорта.

    Рассматриваемый в этом свете, CL — безумный выбор упражнений, поскольку вы добровольно помещаете колено в крайнее вальгусное положение, искушая судьбу вальгусного стресса и, по сути, умоляя о травме колена.И давайте не будем забывать, что вы также поддерживаете и поощряете позицию, которую многие люди уже не могут контролировать в первую очередь. Как будто этого недостаточно, есть еще один отрицательный аспект CL: вы создаете хроническую микротравму колена (дополнительные микроповреждения) с каждым повторением!

    ХРОНИЧЕСКАЯ МИКРОТРАВМА

    Хроническая микротравма — это постепенное повреждение тканей — физическое насилие над собой — и является основным источником боли у взрослых и травм позвоночника, плеч, бедер и колен.Я немного говорил здесь о хронической травме поясницы, поскольку она связана с болью в пояснице.

    Удар микротравмы: очень иронично, что анатомически женщины менее подходят для выполнения CL, но я всегда вижу, как они делают это. ** Микротравма — второй удар: если вы один из многих, ходящих с неидеальным вальгусным контролем и позиционированием, вы создаете хроническую травму колен 24/7, даже до добавления стрессовых упражнений, таких как CL. Включите CL в свои тренировки, и это может быть тройная хроническая микротравма: достаточно, чтобы преждевременно изнашивать коленные суставы или сделать их нестабильными и более восприимчивыми к травмам и дисфункциям в будущем.

    Возможно, вы не сломаете колено в первый или даже в сотый раз, когда выполняете CL, но с каждым повторением вы подвергаете свое колено ненужной хронической травме. Зачем подвергать себя этим рискам, если есть множество других более безопасных упражнений, которые следует учитывать?

    ВАРИАЦИИ CL И ДРУГИЕ АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КОЛЕННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ, КОТОРЫЕ ИЗБЕЖАТЬ

    Чтобы иметь более плавный фитнес-путь, лучше всегда учитывать, что может пойти не так с упражнением, оценивая риск / пользу, прежде чем добавлять его в свой список для игр.Чтобы понять, что такое упражнение, потенциальная польза от упражнения должна значительно перевешивать любые риски.

    Практически для всех нас, и особенно для сета старше 50 / старше, CL абсурдно рискован и не имеет дополнительных преимуществ по сравнению с гораздо более безопасным сплит-приседом или SBL, поэтому соотношение риска и пользы никогда не будет выгодным *** .

    Обратите внимание на упражнения, указанные ниже, без каких-либо дополнительных преимуществ, поэтому вам следует избегать их.

    Наконец, обратите внимание, что все следующие факторы / действия увеличивают риск CL, увеличивая напряженные силы скручивания / скручивания на ваше колено: a) чем больше вы шагаете в сторону; б) чем глубже сгибаете колено; в) чем больше веса / сопротивления вы используете; г) тем динамичнее вы выполняете ЦЛ.

    Приседания со сплитом и прогрессирование легких на шаг назад для пожилых людей

    В этом посте я много говорю о SBL *. Если вы старший, нет причин, по которым вам «нужно» выполнять SBL. Конечно, это отличное упражнение , если вы можете выполнять его должным образом, используя технику с учетом суставов и тканей, но на самом деле большинство моих пожилых клиентов придерживаются стандартного сплит-приседаний.

    Позиция шага — это базовая позиция движения и позиция, в которой вы выполняете раздельное приседание, поэтому всем, включая пожилых людей, следует стремиться освоить раздельное приседание с собственным весом, если это вообще возможно.Но вы должны уметь прыгать через обручи правильного и безопасного прогресса, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений, стабильность, силу и контроль моторики, чтобы свести к минимуму вероятность любой хронической микротравмы.

    Ниже приводится базовая трехступенчатая последовательность действий, которая подготовит вас к выполнению SBL. Сплит-приседания — это третий шаг и место приземления для большинства пожилых людей.

    Во-первых, убедитесь, что вы освоили присед в параллельной стойке с доминированием тазобедренных суставов и можете выполнять его с некоторой уверенностью и легкостью.Приседания с параллельной стойкой похожи на повторение упражнений из положения сидя и стоя и стоя и сидя, и это самый базовый паттерн, изменяющий уровень. Приседания не должны быть особенно глубокими (то есть приседать низко к земле), но они должны быть четко повторяемыми с хорошей формой с доминирующим тазобедренным суставом.

    Стойка для шага — правильное положение

    Стойка для шага — неправильное положение

    Во-вторых, убедитесь, что вы твердо стоите в шаговой стойке; то есть стоя, расставив ноги / ступни в направлении спереди назад, 90 процентов веса вашего тела приходится на переднюю ногу.Стойка с разделением и шагом — это поза, требующая сложного баланса, и пожилые люди часто обнаруживают, что к этой позиции нужно сначала привыкнуть. Не торопитесь, потренируйтесь с помощью безопасного средства удержания равновесия, такого как стена, стул или перила рядом с вами, пока вы не сможете стоять в раздельной стойке не менее 60 секунд без икоты равновесия / контроля тела.

    В-третьих, освоите сплит-присед с небольшим диапазоном движений (заднее колено слегка касается 2 или 3 подушек Airex, установленных друг на друга).Затем освоите сплит-присед с глубиной — по крайней мере, так, чтобы ваше заднее колено могло слегка коснуться подушечки Airex толщиной 2,5 дюйма.

    Очень важно отметить, что вам незачем пробовать SBL, если у вас нет диапазона движений, моторного контроля или силы, чтобы выполнить 20 медленных, контролируемых и последовательных приседаний с разделением веса тела с глубиной. И если вы не можете этого сделать, это действительно нормально, потому что нет ничего плохого в том, чтобы постоянно выполнять свою лучшую версию сплит-приседаний. Но, если вы стремитесь к SBL, сначала сделайте работу, чтобы получить положительный опыт и не злоупотреблять своим телом.

    * В меню семейства выпадов много пунктов, но основные включают, в грубом порядке сложности, сплит-присед, SBL, боковой выпад, выпад с ходьбой и выпад вперед — обратите внимание, я редко, если вообще когда-либо, вижу пожилых людей, выполняющих правильный выпад вперед — для большинства это трата времени и, вероятно, деятельность, вызывающая хронические микротравмы.

    ** У женщин больший угол Q (угол, под которым бедренная кость соединяется с коленом), что, естественно, создает большую вальгусную нагрузку на их колени по сравнению с мужчинами.

    *** Если только вы не являетесь спортсменом высокого уровня, который занимается спортом, который включает в себя постоянную и быструю смену направления — или такое же восстановление после серьезной травмы колена.

    Curtsy Squat TRX — CARLY

    Карли А. Риордан

    немного жизни, немного стиля и всего, что между ними.

    Архив
    Архив Выберите месяц июль 2021 июнь 2021 май 2021 апрель 2021 март 2021 февраль 2021 январь 2021 декабрь 2020 ноябрь 2020 октябрь 2020 сентябрь 2020 август 2020 июль 2020 июнь 2020 май 2020 апрель 2020 март 2020 февраль 2020 январь 2020 декабрь 2019 ноябрь 2019 октябрь 2019 сентябрь 2019 август 2019 Июль 2019 июнь 2019 май 2019 апрель 2019 март 2019 февраль 2019 январь 2019 декабрь 2018 ноябрь 2018 октябрь 2018 сентябрь 2018 август 2018 июль 2018 июнь 2018 май 2018 апрель 2018 март 2018 февраль 2018 январь 2018 декабрь 2017 ноябрь 2017 октябрь 2017 сентябрь 2017 август 2017 июль 2017 Июнь 2017 май 2017 апрель 2017 март 2017 февраль 2017 январь 2017 декабрь 2016 ноябрь 2016 октябрь 2016 сентябрь 2016 август 2016 июль 2016 июнь 2016 май 2016 апрель 2016 март 2016 февраль 2016 январь 2016 декабрь 2015 ноябрь 2015 октябрь 2015 сентябрь 2015 август 2015 июль 2015 июнь 2015 Май 2015 2 апреля 015 Март 2015 Февраль 2015 Январь 2015 Декабрь 2014 Ноябрь 2014 Октябрь 2014 Сентябрь 2014 Август 2014 Июль 2014 Июнь 2014 Май 2014 Апрель 2014 Март 2014 Февраль 2014 Январь 2014 Декабрь 2013 Ноябрь 2013 Октябрь 2013 Сентябрь 2013 Август 2013 Июль 2013 Июнь 2013 Май 2013 Апрель 2013 Март 2013 Февраль 2013 Январь 2013 Декабрь 2012 Ноябрь 2012 Октябрь 2012 Сентябрь 2012 Август 2012 Июль 2012 Июнь 2012 Май 2012 Апрель 2012 Март 2012 Февраль 2012 Январь 2012 Декабрь 2011 Ноябрь 2011 Октябрь 2011 Сентябрь 2011 Август 2011 Июль 2011 Июнь 2011 Май 2011 Апрель 2011 Март 2011 Февраль 2011 Январь 2011 Декабрь 2010 Ноябрь 2010 Октябрь 2010 Сентябрь 2010 Август 2010 Июль 2010 Июнь 2010 Май 2010 Апрель 2010 Март 2010 Февраль 2010 Январь 2010 Декабрь 2009 Ноябрь 2009 Октябрь 2009 Сентябрь 2009 Август 2009 Июль 2009 Июнь 2009 Май 2009 Апрель 2009 Март 2009 Февраль 2009 Январь 2009 декабрь er 2008

    Максимизируйте свою тренировку с помощью комплексных упражнений

    Я прошел через перерыв, когда моей главной целью было наращивание силы.Для этого я бы поднял более тяжелые веса и больше повторений и сосредоточился на одной группе мышц за раз. Мои цели в фитнесе изменились, и это нормально и полезно для большинства людей. Сейчас я пробую больше комбинированных упражнений. Я обнаружил, что они дают больше отдачи от моих вложений.

    Базовые движения одной группы мышц — хорошая идея, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу или получить базовую основу. Еще один подход — комплексные упражнения. Комплексные упражнения нацелены на более чем одну группу мышц одновременно.Например, вместо того, чтобы делать просто сгибания рук на бицепс или просто приседания, объедините их в приседание и сгибание бицепса сверху. Это сократит время выполнения упражнений, повысит частоту сердечных сокращений и задействует мозг.

    Вот некоторые из моих любимых сложных упражнений:
    • Боковой выпад со сгибанием рук на бицепс.
      Удерживая большой груз обеими руками (по одной руке на каждом конце) с вытянутыми вниз руками, сделайте шаг в сторону и сделайте боковой выпад. Колено должно быть на одной линии с пяткой. Когда вы вернетесь в центр, выполните сгибание бицепса.Это одновременно укрепит ваши бицепсы и ноги. Вы также можете сделать это с 2 гирями меньшего размера вместо 1 гиря побольше. Выполните 10 повторений на каждую сторону.
    • Приседания с жимом над головой.
      Удерживая тяжелый груз на груди или легкий груз в каждой руке у плеча, присядьте. Когда вы поднимаетесь из положения на корточках, вытяните руки к потолку, чтобы выполнить жим над головой. Любое упражнение, во время которого у вас есть лишний вес, повысит частоту сердечных сокращений. Приседания делают то же самое, потому что задействуют очень много крупных мышц.Выполните от 10 до 15 повторений.
    • Выпад назад с отдачей на трицепс.
      Возьмите планер или бумажную тарелку. Поставьте одну ногу на планер / место. Держа в каждой руке по легкому весу. Скользите ногой с планером / пластиной назад, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. Сохраняя положение выпада, вытяните руки назад, прижав локти к грудной клетке. Верните гири и вернитесь в положение стоя. Это упражнение растянет и укрепит сгибатели бедра, ноги и трицепсы.Выполните 10 повторений на каждую сторону.
    • Становая тяга с тягой в наклоне.
      Я предпочитаю использовать гирю для этого упражнения, но вы также можете использовать по одному весу в каждой руке. Примите положение стоя, слегка согнув колени. Медленно отведите бедра назад и наклоните туловище вперед в талии. Во избежание травм не забывайте напрягать спину и ягодицы, держа голову, шею и позвоночник прямыми. Становая тяга вниз с удержанием веса впереди. Когда ваше туловище параллельно полу, выполните тягу, подтягивая вес к груди, опуская его локтями.Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, спину и плечи. Выполните от 10 до 15 повторений.
    • Рецепт выпада с жимом над головой.
      Вот еще одно упражнение, в котором мне нравится использовать планер / пластину под одной ногой. Держите тяжелые гантели / гири обеими руками или легкий вес в каждой руке. Из положения стоя вы сделаете выпад, но вместо того, чтобы идти прямо назад, поставьте ногу по диагонали за переднюю ногу, как будто вы делаете реверанс. Держите вес на плечах и вытяните руки к потолку, чтобы прижать вес над головой, когда вы вернетесь в положение стоя.Это упражнение растягивает и укрепляет бедра и плечи, а также повышает частоту сердечных сокращений. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

    Я предлагаю начинать с 2–3 подходов в каждом упражнении. Не стесняйтесь экспериментировать с этим и заставляйте его работать на вас. Это твоя тренировка! Вы начнете понимать, как много можно сделать за более короткий промежуток времени, выполняя комплексные упражнения. Они также быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что повышает кардио-выносливость. Поэкспериментируйте с собственными упражнениями.

    При одновременной работе с несколькими группами мышц в первую очередь следует забыть о форме и дыхании. Начните с меньшего веса, чтобы поддерживать правильную форму.

    Тренировки для начинающих для женщин: Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

    08.02.1970 0 Тренировки

    Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

    Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

    В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

    Содержание

    10 советов для тех, кто тренируется дома

    Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

    1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

    Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

    2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

    Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

    3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

    Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

    А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

    В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

    4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

    При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

    5. Определите для себя время между подходами

    Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

    Shutterstock

    6. Регулярно меняйте программу тренировок

    Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

    7.

    Не расслабляйтесь

    Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

    8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

    Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

    9. Шея и голова

    Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

    10. Растяжка

    После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

    Как правильно делать разминку

    Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

    Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

    Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

    Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

    5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

    Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

    Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

    Приседания

    Начнем тренировку с классических приседаний.

    1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
    2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
    3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
    4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

    Мостик

    1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
    2. Руки вытяните вдоль тела.
    3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

    При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

    Выпады

    Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

    Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

    Приседание-плие

    • Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

    Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

    Ходьба в полуприседе в стороны

    1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
    2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
    3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

    Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

    3 простых упражнения на пресс

    Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

    Велосипед

    1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
    2. Верхнюю часть тела приподнимите.
    3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

    Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

    Скручивания с поднятыми ногами

    1. Лягте на спину.
    2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
    3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

    При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

    «Скалолаз»

    1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
    2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
    3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

    Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

    Интервальные тренировки для дома для девушек

    Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

    Тренировка на 15 минут

    Пример интервальной тренировки:
    1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
    2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
    3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
    4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
    5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
    6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
    7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
    8. Прыжки, бег на месте.
    9. Опять отжимания и выпады.
    10. Повторение последнего цикла.
    11. В конце – легкая растяжка.
    Тренировка на 20 минут

    Плюсы интервальной тренировки:
    • Помогает быстро сжигать подкожный жир.
    • Повышает выносливость организма.
    • Улучшает мышечный тонус.
    • Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
    • Не займет много времени, всего 15-20 минут.

    Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

    Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

    Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

    Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

    Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

    Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

    «Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

    Фитнес

    Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

    24/03/2021 В 20:24

    Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

    Итак, погнали!

    Упражнение №1

    Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

    Зачем: разминаемся и укрепляем кор

    Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • все упражнение держим пресс в напряжении
    • заводим прямую руку выше головы
    • удерживаем паузу в одну секунду
    • плавно возвращаем руку в исходное положение
    • повторяем то же самое на другую руку

    Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

    • удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
    • пауза наверху 1-2 секунды

    Упражнение №2

    Что делаем: выпады с шагом назад

    Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

    Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
    • делаем шаг назад
    • сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
    • мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
    • выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

    Для продвинутых: с прямыми руками над головой

    • сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
    • пальцами тянемся вверх
    • держим мышцы пресса в напряжении

    Упражнение №3

    Что делаем: отжимания от пола

    Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

    Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
    • руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
    • мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

    Для продвинутых:

    • касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

    Упражнение №4

    Что делаем: ягодичный мост

    Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

    Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
    • давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
    • при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
    • в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

    Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

    • держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
    • удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

    Упражнение №5

    Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

    Зачем: укрепляем все мышцы спины

    Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
    • протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
    • тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
    • возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

    Для продвинутых:

    • сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

    Упражнение №6

    Что делаем: обратные отжимания

    Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

    Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
    • сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
    • мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

    Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

    • исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
    • мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

    Упражнение №7

    Что делаем: дотягивания на пресс

    Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

    Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
    • при подъеме сохраняем бедра неподвижными
    • мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
    • удерживаем паузу 1-2 секунды

    Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

    • в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

    Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

    Питание

    Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

    Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

    Спортивные герои для ващей мотивации:

    Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

    Фитнес

    59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

    23/03/2021 В 11:27

    Фитнес

    Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

    02/02/2021 В 19:55

    Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

    Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

    1. ПРИСЕДАНИЯ

    Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

    Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

    2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

    Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

    Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

    3. РЕВЕРАНС

    Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

    Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

    4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

    Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

    Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

    5. ПЛАНКА

    Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

    Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

    6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

    Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

    Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

    7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

    Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

    Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

    8. БЕГ НА МЕСТЕ

    Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

    Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

    «Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

    Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

    Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

    Программа тренировок для новичков — девушки

    Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
    Дата: 2011-05-02

    Все статьи автора >

    Цель плана: набор массы.

    Задачи плана:
    1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
    2. Увеличение тонуса и силы мышц.
    3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

    Методы выполнения: раздельно

    Продолжительность: около 2-х месяцев.

    Сложность: (ниже средней)

    Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

    Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

    Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

    Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

    Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

    Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

    Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

    Фитнес для начинающих стал мега популярным видом физической активности. Устранение целлюлита, быстрый и здоровый результат похудения, крепкие мышцы — все это обещают фитнес тренеры при регулярных занятиях. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

    Фитнес тренировки — упражнения, которые помогут сделать ваше тело более красивым и здоровым

    Базовые тренировки по фитнесу стали столь популярными из-за:

    • универсальности. Есть фитнес для начинающих, беременных, полных, детей, молодых мам. Любой человек самостоятельно или с помощью тренера найдет программу тренировок для всех групп мышц. Есть даже фитнес для лица;
    •  фитнес тренировки — это силовой комплекс и одновременно прокачка гибкости, выносливости. Человек получает подтянутую фигуру и более функциональное тело при регулярных занятиях в зале или дома;
    • глубокая проработка мышц. Начиная от суставов во время разминки и заканчивая мышцами-стабилизаторами в планке;
    • здоровый способ сбросить вес. Силовой комплекс для зала или дома + питание смогут преобразовать фигуру до неузнаваемости за 6 месяцев.

    Фитнес и тонкая талия

    Проблема: выпирающий живот и дряблые мышцы, целлюлит

    Решение: занятие фитнесом 3-4 раза в неделю с тренером за пол года уберет до 5 см с талии

    Фитнес и здоровый сон

    Проблема: после напряженного дня сложно расслабиться и уснуть без снотворного 

    Решение: занятие фитнесом заряжают эндорфинами и снижают уровень тревожности

    5 причин начать заниматься фитнесом

    Уделите тренировке хотя бы пару минут в день, и вы получите:

    1. Подтянутую фигуру. Фитнес включает все группы мышц, помогает сбрасывать лишний вес.
    2. Отличную самооценку. Изменения в теле откликнуться изменениями в психике. 
    3. Избавитесь от плохого настроения и депрессии. Фитнес дома запускает синтез дофамина и эндорфина. Эти гормоны — лучшее лекарство от хандры и плохого настроения.
    4. Железную самодисциплину. Фитнес затягивает. Потренируйтесь регулярно 21 день, а лучше месяц, и вы заметите, что всегда удается выкроить время для тренировки. В дальнейшем такая мотивация и наработка силы воли помогает достигать высот в бизнесе и других сферах.
    5. Повышенную стресс стойкость. Невозмутимость и выдержка — обязательные нужные качества любого работодателя. Физическая активность в течение пары минут в день помогает легче переносить стрессы и не впадать в депрессию.

    Фитнес для начинающих, как начать новичку

    Перед тем, как попробовать фитнес дома, советуем:

    • пройти обследование у кардиолога. Кардиограмма за минуту под нагрузкой укажет проблемные места в сердечно-сосудистой системе и покажет, насколько организм готов к нагрузкам, укажет рабочий (нужный) пульс. От фитнеса лучше отказаться при гипертонии, аритмии, ожирении 2-3 стадии, тромбозе, варикозе;
    • записаться на пробное групповое занятие по фитнесу. Там вы поймете, какой нужный темп на тренировке брать, какие упражнения миксовать. А главное — получите мотивацию: если у других вышло, значит, получиться и у вас;
    • прикупить минимальный спортинвентарь. Добиться красивого пресса и стройных ног помогут: скакалка, фитнес ролик, гантели, эспандер, фитнес-резинки;
    • зарядиться на успех. Добиться быстрых результатов многим помогает мотивация от просмотра роликов про истории похудения людей. Если у них получилось, то и вы сможете.

    Как быстро достичь результата

    Полюбить спорт и фитнес, а заодно быстро прокачать тело помогут советы тренеров:

    • соблюдайте интервал между тренировками — 48 часов. За это время организм успеет восстановиться, крепатура пройдет;
    • перестройте свой стиль жизни. Фитнес дома — это маленький камешек в фундамент вашего успеха. Помимо нужных физнагрузок соблюдайте режим дня, правильно питайтесь, избегайте стрессов;
    • корректируйте нужный план тренировок. Если начал расти пульс, привычные упражнения надоели, то добавьте упражнения с табаты, фитнес роликом, скакалкой. Тогда спорт будет в радость, а не как наказание. И тело быстро придет в форму.

    Основные упражнения, которые помогут сделать красивое тело

    Силовые фитнес тренировки в базовом варианте включают:

    • отжимания. Это нужное упражнение в любой фитнес тренировке. Тренер подскажет, как экспериментировать с шириной рук и техникой, чтобы получить максимальный силовой результат, укрепить мышцы;
    • жим штанги. Тренер подскажет, как во время фитнес тренировки делать упражнение;
    • приседания. Фитнес упражнение помогает накачать мышцы ягод и поясницы. Тренер подскажет, как нужно ставить носки, чтобы не получить травму коленей. 

    Правильное питание по фитнесу

    Результативность тренировки на 30 % зависит от того, как вы выкладывались физически, и на 70 % от пп. Любой тренер посоветует:

    • пересмотреть рацион в зависимости от целей. Если желаемый результат — рельефные мышцы, то налегайте на сложные углеводы и белок. Если упражнения и питание направлены на сброс веса, то садитесь на низкоуглеводную диету;
    • не ходите голодными. Тренер или диетолог скажет, что оптимальный промежуток между приемами пищи в правильном питании — 4 часа;
    • не игнорируйте завтрак. В идеале это овсянка с орехами, творог с овощами или ягодами на 300 калорий. Любой тренер скажет, что легкий здоровый завтрак застрахует от переедания и обжорства;
    • составьте меню. Или воспользуйтесь подсказками тренера. В зависимости от вашего роста, веса, пола и цели в день вам придется вмещаться в 1600-2000 калорий;
    • полюбите готовить. Отварные, тушеные, запеченные овощи, кролик, птица, рыба, молокопродукты заполнят калории меню. Такое питание — залог здоровых мышц.

    Избавление от целлюлита при помощи фитнес упражнений

    Целлюлит — печаль многих женщин. Фитнес для начинающих поможет укрепить мышцы, получить красивую попу. Чтобы результат не заставил себя долго ждать, занятие состоит из:

    • приседания. Низкое приседание подтянет ягодичные мышцы, убирает жир. Фитнес тренер советует экспериментировать с постановкой ног при приседании. Также можно экспериментировать с весом. Приседания с утяжелителями, с гантелями дают отличный результат для ягодиц и рук;
    • выпады. Тренер покажет, как правильно поставить ногу под углом 90 градусов, не навредив при этом коленям. Преимущества упражнения — заниматься можно дома и даже на работе во время обеденного перерыва. Выпады делают по 15 раз на каждую ногу. Результат — подтянутые ягодицы;
    • подъемы ног — фитнес упражнение, превращающее занятие в борьбу с апельсиновой коркой. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы достигнуть упругих ягодиц и подтянутых бедер.

    Красивый пресс

    В зал можно и не ходить, чтобы получить красивый пресс. Чтобы появился такой результат, достаточно прислушаться к тренеру и попробовать:

    • боковые скручивания. Тренер советует заниматься по 10 раз в 3 подхода регулярно 4 раза в неделю;
    • достигнуть красивого пресса женщина и мужчина могут в боковой планке и планке с подтягиванием ноги к плечу;
    • укрепить прямые мышцы пресса, достичь подтянутой фигуры поможет фитнес для начинающих, включающий упражнение на полусфере или фитболе. Главное — заниматься не менее 20 минут, и стальной пресс гарантирован.

    Силовые упражнения

    Силовой комплекс направлен на тренировку выносливости, повышение работоспособности и силы воли.

    Те, кто мечтают о солидной мускулатуре, должны запомнить: тренироваться не нужно каждый день, развитие силы требует времени. Оптимально, чтобы между занятиями проходило 48 часов для восстановления мышц. Иначе тренироваться будет больно и опасно, а сила не будет расти.

    Занятие на прокачку силы обязательно включает:

    • становую тягу;
    • махи гирей;
    • жим штанги;
    • приседания со штангой.

    Заниматься силовым комплексом новичкам нужно с тренером. Он покажет, как правильно подходить к штанге, делать захват. Также тренироваться необходимо в специальных кроссовках, которые не скользят и амортизируют стопу. На занятие опасно приходить в обычных кедах.

    Особенности фитнеса для девушек

    Фитнес для девушек имеет ряд особенностей:

    • 2 недели после овуляции организм переводится в энергосберегающий режим. Поэтому фитнес для девушек в этот период не включает упражнений на пресс и ноги, подойдет кардиотренировка на низком пульсе. А вот первые две недели после месячных, если тренироваться 3 раза в неделю, результат от силовых нагрузок на тело будет максимально ярким;
    •  фитнес для девушек может не включать интервальные нагрузки. За счет низкого тестостерона в теле и особенностей обмена веществ у женщин такой режим не поможет похудеть быстро;
    • после вечерней тренировки лучше подкрепить тело легким белково-овощным салатом, а не углеводами. Рецепты подскажет тренер.

    Баланс тренировок и питания

    Фитнес для женщин даже больше, чем для мужчин, зависит от питания. Принимайте еду за 2 часа до тренировки или спустя 1 час. После тренировки подойдет паста с овощами, салат «Цезарь» с курицей или тост с авокадо.

    Чтобы результат фитнеса для женщин и кардио тренировки был ярко-выраженным, а кожа быстро пришла в тонус, не забывайте о питьевом балансе. Тренеры советуют выпивать от 1,5 л воды.

    Комбинированные тренировки

    Фитнес упражнения, когда за один раз прокачиваются разные группы мышц, называется комбинированным. С их помощью сможете быстро подтянуть руки, и укрепить ноги. К таким упражнениям относят:

    • приседание с гирей;
    • планка с подниманием ноги к плечу;
    • подъем рук вверх с гирями с одновременным подъемом на степ;
    • приседания на балансировочной полусфере.

    Комбинированные упражнения смогут развить координацию, выносливость, силу. Главное заниматься в своем темпе и следить за техникой.

    Фитнес в домашних условиях

    Фитнес дома, в отличие от зала, имеет ряд преимуществ:

    • бесплатно. Не нужно тратиться на абонемент и новую спортивную форму;
    • можно заниматься в удобное время;
    • никто не отвлекает и не стесняет.

    Если новичок волнуется, что заниматься дома не получиться, потому что родные будут мешать, то спешим успокоить. Вечером, когда все в возле телевизора, или утром, пока все спят — ваше золотое время.

    Гарантированный успех фитнес для похудения принесет с базовыми упражнениями:

    • ножницы. Перекрещивания прямых ног. Повтор — 3 приема по 10 раз;
    • планка прямая, на локтях, боковая, с подтягиванием ноги к плечу;
    • махи ногами в сторону и вперед;
    • базовый комплекс с гантелями с отведением рук вперед, назад, в сторону 10 раз и 3 подхода.

    Такой фитнес для похудения не обременительный. Он занимает с разминкой, 3 подхода базовых упражнений и растяжка — всего 15 минут. И отличное самочувствие, подтянутая фигура этого стоят.

    Часто задаваемые вопросы

    1. У меня проблемы с коленями. Какой вид фитнеса мне подойдет?

    В вашем случае добиться подтянутой фигуры, сбросить лишний вес поможет базовый комплекс упражнений, но без прыжков. Также силовой интенсив на плечевой пояс, руки, пресс и поясницу. Главное регулярно тренироваться, верить в успех, и спорт со временем укрепит ваши ноги, решит проблемы больных коленей.

    2. Я на 5 месяце беременности. До беременности занималась спортом, и сейчас не хочу терять форму. Что посоветуете?

    Мотивация заниматься спортом в этот волшебный период похвальна. Есть специальный фитнес для беременных и кардиотренировка. От обычных упражнений нагрузка отличается только более медленным темпом и малым весом, учитывая изменения организма.

    Тренеры фитнеса для беременных советуют комплексы, направленные на укрепление мышц рук, спины: разведение рук, подъемы гантелей по 500 г.

     А вот количество подходов упражнений на мышцы голени и ягодиц сокращают. И помните: будущая мама на фитнес не гонится за успехами в зале, а получает здоровую нагрузку и удовольствие от физической активности.

    3. У меня очень дряблые руки. Силовые упражнения пару раз попробовала, но скучно. Что посоветуете?

    Трицепс — слабое место женских рук. Чтобы укрепить этот участок в комплекс домашних фитнес упражнений добавьте разнообразные отжимания и планку. 

    4. После фитнеса можно крутить хула-хуп?

    Тренеры в зале часто в перерывах между подходами рекомендуют крутить хула-хуп. Он укрепляет боковые и косые мышцы пресса, делая талию тонкой.

    5. Беспокоят «ушки» над бедрами. Как с помощью фитнеса их убрать?

    Хула-хуп, упражнения на фитболе и полусфере, выпады, махи ногами убирают жировые отложения с поясницы и талии.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ

    Давно прошли те времена, когда в тренажерном зале за день занималось максимум 2-3 девушки. Сегодня умный прекрасный пол выбирает не только фитнес, аэробику, шейпинг, пилатес и гимнастику. В фаворе и силовые тренирови для женщин, причем часто и с отягощением. Причем одни дамы посвящают свое внимание только ей, другие же успешно чередуют ее с тем же шейпингом или гимнастикой.

    Поэтому мы хотим сейчас всесторонне рассмотреть женские силовые тренировки. В рамках этого обзора мы предложим вам и эффективный комплекс упражнений. Только начнем давайте немного с другого — с актуальности. Почему именно «тяжелые» занятия, а не какие-то другие, не только фитнес или пилатес?

    Зачем вообще женщинам нужны силовые тренировки

    Польза от такого тренинга для женщин очевидна — он помогает решать конкретные виды задач. Причем с учетом серьезной разницы между женским и мужским организмами. А она заключается в обмене веществ, уровне гормонов, накоплении и сжигании жиров, распределении мышц. Так перейдем же к обзору плюсов.

    Полезные эффекты:

    1. Укрепление костей и мышц женщин — занятия помогут защититься от возможных в будущем травм.
    2. Снижение веса — сравнительно быстро и безопасно можно сбросить лишние килограммы.
    3. Улучшение фигуры — подкачав определенные группы мышц, ее реально сделать более изящной и сексуальной.
    4. Повышение веса — страдающие излишней худобой женщины могут набрать массу, причем мышечную, а не жировую.

    Систематические силовые тренировки для женщин дают прекрасный результат. Крепкие мышцы, ни грамма лишнего веса, подтянутая и сексуальная фигура — вот польза от регулярных занятий. Правда, и заниматься при этом нужно правильно, с учетом уже упомянутых различий мужских и женских организмов.

    Что сделать перед началом занятия

    Прежде чем приступать к упражнениям, что в зале, что дома, нужно сделать несколько важных вещей:

    • Пересмотреть питание — заранее привести в порядок баланс белков, жиров и углеводов, сделать его ориентированным на вашу цель силовой тренировки.
    • Продумать отдых — помните, что после интенсивных нагрузок вашим мышцам нужно спокойствие — освобождайте для него время в своем графике досуга.
    • Выполнить разминку — конечно, ее нужно делать, уже непосредственно приступая к тренировке и перед каждым занятием — она убережет вас от травм.

    Только уделяя должное внимание вопросу подготовки, вы сможете получить максимальный результат от нагрузок. Помните об этом, и достижения в области красоты фигуры не заставят себя ждать. А мы переходим к комплексам упражнений, одним из которых следует «вооружиться».

    Эффективные тренировки для начинающих

    Эти упражнения могут выполнять представительницы прекрасного пола с любым уровнем спортивной и вообще физической подготовки. Только обратите внимание, что данная программа предназначена для зала. В себя она включает следующие упражнения, выполняемые по приведенному порядку:

    • Скручивания на пресс в положении лежа — делаете 3-4 подхода по 20 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
    • Приседания на тренажере Смита — делаете 3 подхода по 15 раз. Отдыхаете по минуте.
    • Тяга вертикального блока мышц — делаете 3 подхода, по 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
    • Жим гантелей лежа под углом — делаете 3 подходов по все тех же 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
    • Тяга гантели в наклоне — делаете 3 подхода и 15 раз. Время отдыха тоже неизменно 60-30 секунд.

    Времени на выполнение программы тренировок для начинающих сперва будет уходить около часа. В дальнейшем, привыкая к нагрузкам и сокращая время отдыха между подходами, вы будете делать весь комплекс упражнений быстрее. Программа достаточно интенсивна для женщин, но именно в таком формате она уменьшит жир внизу, подкачает верх, сохранит тонус грудных мышц. Плюс, этот комплекс проработает все тело.

    План занятия для девушек с продвинутым уровнем подготовки

    Давно занимающимся нужно увеличивать нагрузки. Поэтому необходимо взять за основу силовую тренировку для начинающих и усложнить ее. Нужно начинать делать суперсеты — сочетания из двух упражнений сразу. И вот как они выглядят:

    • Суперсет первый — скручивания на пресс в положении лежа и сразу же, без паузы, подъемы ног. Сделайте 6 подходов и столько раз, сколько сможете. Только после его полного выполнения отдохните 60-30 секунд.
    • Суперсет второй — приседания со штангой и, на прямых ногах, становая тяга. Сделайте 5 подходов по 15 раз. Между ними не отдыхайте, а вот после этой «двойки» можете — 60-30 секунд.
    • Суперсет третий — тяга вертикального и горизонтального блоков и, в наклоне, тяга штанги. Опять же, сделайте 5 подходов такой «двойки» по 15 раз. Между ним отдыхать не нужно, а после — необходимо, все тех же 60-30 секунд.
    • Суперсет четвертый — жим штанги узким хватом в положении лежа и подъем гантели (штанги) для тренировки бицепсов. Схема та же — 5 подходов «двойки», каждый по 15 раз. Отдыхаете только после полного выполнения, опять же, до минуты.
    • Суперсет пятый — тяга к подбородку штанги и разведение (махи) гантелей в положении стоя. Завершаем комплекс все теми же 5 подходами «двоек» по 15 раз. Отдыхать в рамках суперсета, как обычно, не нужно, зато после него вы сможете расслабиться с чувством выполненного долга.

    Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации. Как раз в этот период нужно максимально нагружать мышцы. А вот на третьей-четвертой неделе после менструации (и незадолго до следующей) нужно переходить на облегченный вариант занятия. Предлагаем ее вашему вниманию.

    Облегченная план тренировки
    • Тяга вертикального блока — делайте 3 похода раз по 20. Вес берите меньший, чем обычно, отдыхайте между подходами по минуте.
    • Жим узким хватом в положении лежа — схема та же: 3 похода, 20 раз, меньший вес. И отдых тоже сравнительно долгий — минута.
    • Тяга к подбородку штанги — опять 3 подхода и 20 повторов и вес сравнительно малый. Отдых все такой же — по минуте.
    • Кардионагрузка — беговая дорожка или велотренажер, минут 30-60. Только темп выбирайте медленный.

    Так заниматься нужно до начала менструации у женщин, а уже во время этих дней можно вообще не тренироваться. Организм скажет за это только спасибо. А после менструации можно будет вернуться к обычному комплексу упражнений.

    Программа тренировок для похудения

    Этот комплекс упражнений и тренировок поможет быстро убрать лишний вес, «подсушиться», получить более спортивный рельеф фигуры. Для усиления его эффекта можно уменьшить объем выпиваемой во время занятий воды примерно вдвое.

    • Выпады с гантелями на месте — делаются с ровной спиной, широким шагом и приседанием. Выполняйте 4 подхода по 20 раз, между ними отдыхая 30 секунд.
    • Приседания с гантелями — делаются как можно ниже, с ногами на ширине чуть уже плеч. Выполняйте 4 подхода, раз по 20, с отдыхом в 30 секунд.
    • Разгибание ног на тренажере — делаются плавно, опираясь руками на сидение, до полного принятия голенями вертикального положения. Количество выполнений все то же — 4 подхода и 20 раз, отдых — тоже 30 секунд.
    • Сгибание ног на тренажере — делаются лежа, в плавном темпе, без отрыва таза от скамьи. Схема неизменна: 4 подхода по 20 раз, с паузой в 30 секунд для отдыха.
    Как спланировать занятие дома

    Все представленные комплексы были рассчитаны на выполнение в спортзале. А вот что делать тем, кто не может посещать секции? Описанную выше интенсивную программу силовых тренировок вполне реально повторить и дома, даже с суперсетами, если в вашей квартире есть место для штанги. А если нет? Тогда можно заменить штангу гантелями и выполнять следующий комплекс:

    • Подъем гантелей в стиле «Молот» и круговые вращения плечами — 5 подходов по 20 раз. Отдыхайте как и в зале — по 60-30 секунд. Для первой части суперсета берите гантели 4 и 2 кг, для второй — по 4.
    • Отжимания от стула и разведение в положении лежа гантелей — 5 подходов, до 15-20 раз. Отдых стандартный — 60-30 секунд. Вес гантелей неизменный — по 4 кг. Этот суперсет отлично качает грудь.
    • Обратные задние выпады (гантели весом по 4 кг на плечах) и поочередное разгибание рук из-за головы (гантель 2 кг). Выполняйте 5 подходов по 15 раз. Этот суперсет замечателен для тренировки ног и трицепсов.
    • Тяга гири (вес 8-16 кг) к животу в положении стоя и отведение рук назад в наклоне (с гантелью весом в 4 кг). Неизменное количество повторов — 5 подходов до 20 раз. Данный суперсет полезен для спины.
    • Вертикальный подъем ног сидя (должен быть упор сзади) и становление на носки с гирями по 8-16 кг в руках (можно заменить блинами). Делайте 4-5 подходов по 10-15 раз. С этим суперсетом накачаете икры и пресс.

    Занимайтесь 3 раза в неделю, в спортзале или дома, не отступайте от выбранных схем, и результатом систематических тренировок станет сексуальное тело и здоровый организм.

    Интересный видео-урок:

    Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

    Содержание:

    1. Упражнения для общего похудения
    2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
    3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
    4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
    5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
    6. Программы для подтяжки мышц

    Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

    Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

    Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

    • получить травму;
    • потерять запал и перестать ходить в зал;
    • выполнять упражнения без результата.

    Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

    Тренировки для девушек на сбрасывание веса

    Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

    1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
    2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

    Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

    Упражнения для общего похудения

    Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

    Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

    В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

    Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

    1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
    2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
    3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
    4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
    5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

    Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

    Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

    Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

    1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
    2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
    3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
    4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
    5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

    Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

    Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

    Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

    Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

    Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

    Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

    Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

    Программы для подтяжки мышц

    Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

    Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

    Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

    1. Кардиоразминка.
    2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
    3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
    4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
    5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

    Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

    1. Разминка.
    2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
    3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
    4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
    5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

    Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

    Лучшие советы по тренировкам для начинающих девушек

    Если вы впервые в тренажерном зале, это может быть страшно. Для женщины это может быть действительно устрашающе. Из-за стигмы в тренажерном зале, отсутствия знаний и для большинства женщин неуверенности бывает сложно выйти на тренировку.

    Вы не должны так себя чувствовать! Ниже мы собрали наши лучшие советы, которые помогут вам начать работу. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно, и обращаться за помощью в случае необходимости.

    Что делать новичку в спортзале?

    Тренажерный зал — устрашающее место, если вы никогда раньше не были. При этом важно быть морально подготовленным, прежде чем отправиться в путь в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок. Но иногда бывает сложно мотивировать себя на вход!

    Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в тренажерном зале:

    • Перед тем, как отправиться в тренажерный зал, напомните себе, что посещение тренажерного зала для вас и только для вас!
    • Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы.Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле им интересно одно и то же! Так что просто сосредоточьтесь на себе, и вы скоро поймете, что все остальные тоже не на вас!
    • Все в спортзале где-то начали. Вы не первый новичок. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы.
    • Не снимайте наушники и создайте плейлист, который заставит вас чувствовать себя хорошо и мотивировано.Когда вы подключите музыку и начнете концентрироваться на себе, вы легко отключите всех.

    Самая трудная часть похода в спортзал на самом деле идет. Так что запланируйте это и наденьте какое-нибудь из своих лучших тренировочных снаряжения, в которых вы чувствуете себя хорошо. Как только вы окажетесь там, это будет 80% тяжелой работы!

    Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?

    Если вы никогда не поднимали тяжести и никогда не занимались физическими упражнениями, начните медленно. Отличный совет — запрыгнуть на беговую дорожку.Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!

    Если беговая дорожка вам незнакома, спросите кого-нибудь или обученного профессионала, например личного тренера. Правильное обучение использованию любого оборудования в тренажерном зале, например силовых тренажеров или любого кардиотренажера, важно, чтобы вы не поранились и не травмировались.

    Если кардио-упражнения поначалу кажутся вам слишком тяжелыми, потому что они утомляют или у вас нет уверенности, вы можете начать с того, что расположитесь в тихом месте в тренажерном зале и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о том, чтобы познакомиться с обстановкой, окружающей средой и расслабиться с самим собой.

    Как долго вам следует тренироваться, если вы новичок?

    Как новичок, вы не хотите слишком сильно напрягать себя, поэтому начните с того времени, которое вам удобно.Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала — 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свой распорядок дня, что изменит продолжительность вашей тренировки. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудание, увеличение мышечной массы или повышение выносливости.

    Сколько дней мне нужно тренироваться?

    Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, — это последовательность.Для любого новичка формирование регулярного распорядка в тренажерном зале или привычки действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите наиболее подходящее для вас время, будь то утро перед работой, в обеденное время или после работы. Если вы занятой человек, уделяйте время тренажерному залу очень важно для достижения ваших целей в фитнесе.

    Вот несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для женщин

    Чтобы упростить вам задачу, мы перечислили несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые вы можете попробовать.Как всегда, если вы чувствуете себя неуверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые помогут вам в правильном направлении.

    В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы определите, что подойдет вам лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.

    Кардиотренировки для начинающих

    • Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, скалолазов и гребцов. Каждый из этих тренажеров может запускаться в режиме низкой интенсивности, чтобы вы могли сначала с ними ознакомиться.
    • Начните с 15 минут кардио, а затем, когда вы почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать время, а также интенсивность.
    • Для женщин старше 40 лет естественное снижение плотности костей из-за гормональных изменений. Кардиоупражнения отлично подходят для роста костей, потому что вы стоите на ногах.

    Программы силовых тренировок для начинающих

    • Программа тренировки всего тела может включать жимы от плеч, тяги назад, сгибания ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами.Это базовые упражнения для начинающих, проконсультируйтесь с личным тренером, если не знаете, как их выполнять.
    • Для начала начинающие девушки должны попробовать выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Определенно начните с легких весов, чтобы вы могли работать с более тяжелыми весами.
    • Женщины от природы обладают более низким уровнем гормонов для наращивания мышц, поэтому силовые тренировки — это фантастика, потому что они помогают наращивать мышцы, ускоряют метаболизм и помогают с плотностью костей.

    В конце тренировки не забудьте немного потянуться.Мышцы могут напрягаться, особенно если вы весь день сидите за столом. Выполнение растяжки после тренировки идеально, потому что к тому времени ваши мышцы уже разогреются.

    Готовы покорить спортзал?

    Если вам нужны мудрые слова, мы случайно спросили нескольких наших персональных тренеров Crunch и профессиональных фитнес-профессионалов о том, как женщины могут покорить спортзал. Сделайте себе одолжение и прочитайте несколько важных мотивационных советов от этих экспертов, чтобы начать работу.

    Следующий шаг? Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут назначить вам сеанс, чтобы вы начали, или поинтересуйтесь об одном из наших душераздирающих классов, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно в условиях групповой тренировки, если это не так. готовы к сольным тренировкам.

    Тренажерный зал для начинающих | Ваш план упражнений на 8 движений

    Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал около года.(Приветствия, коронавирус.) Если вы чувствуете, что все ваши ноу-хау в тренажерном зале улетучились после 12 месяцев домашних тренировок и ограниченного домашнего тренажерного оборудования, не волнуйтесь. Есть способ вернуться в спортзал безопасным образом, чтобы не получить травм или выгорать.

    Итак, если мысли о тренировке в тренажерном зале блуждают в вашем мозгу в данный момент — например, какие свободные веса вам следует побороться от других нетерпеливых свитеров; или как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале? — знайте, что мы здесь, чтобы помочь вам.И это включает в себя рассказ о лучших тренажерах или кроссовках для следующей тренировки.

    Если у вас есть вопросы о тренировках знаменитостей или вы пытаетесь заняться силовыми тренировками для начинающих, у нас есть ответы на ваши вопросы, а также готовая тренировка в тренажерном зале, разработанная Third Space PT Andy Винсент, чтобы ты тоже попробовал. Пожалуйста!

    Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 8 тренировок в тренажерном зале и приложения для использования в тренажерном зале

    Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале?

    Хорошая тренировка не должна зависеть от количества минут, проведенных в тренажерном зале.Легко наполовину потратить 45 минут на «упражнения», проводя большую часть времени за телефоном и не потеть, и оставить ощущение, будто вы провели «хороший сеанс».

    Но тридцать целенаправленных минут, эффективное выполнение повторений и подходов с правильным временем отдыха, идеальная форма и сложные, но подходящие веса — ну, это совсем другое дело. Как и во всем остальном в жизни, качество всегда важнее количества.

    Что делать новичку в спортзале?

    Рекомендации WH для новичков в тренажерном зале :

    • Сохраняйте простые тренировки
    • Оставайтесь последовательными
    • Начинайте легче, чем вы думаете

      Всегда есть возможность прибавить в весе, если веса недостаточно , но слишком тяжелый старт чреват травмой, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку.

      Какая тренировка в тренажерном зале лучше всего подходит для новичка?

      «Как новичку, важно сосредоточиться на совершенствовании своей формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, PT в The Foundry.

      ‘Восстановление тоже необходимо. Итак, в зависимости от ваших целей, запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардио-подготовки, с выходным днем ​​после каждого силового дня было бы идеально. Мы хотим бросить вызов организму и дать ему время позитивно адаптироваться к тренировочному стимулу.«

      » Как только вы почувствуете уверенность в себе как новичок в работе со свободными весами или тренажерами с отягощениями, вам может быть полезно разделить силовые дни на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на тягу и толкание. В идеале завершите кардио после тренировки или, желательно, полностью в другой день. Мы хотим много работать, но должны сосредоточиться на своем выздоровлении! » она добавляет.

      Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений

      Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга, отдыхая по две минуты между ними.Включите связь разума и мускулов и сосредоточьтесь на целевой области, чтобы по-настоящему почувствовать ожог и добиться максимального эффекта.

      1. Бедренный мостик со штангой
      Это упражнение приносит пользу: ягодицам

      а) Сядьте на пол, скамейка позади вас и штанга с утяжелением над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и откиньтесь назад так, чтобы лопатки лежали на скамье.

      b) Двигайтесь ногами, подталкивая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).Сжимая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

      Примечание: если штанги нет, вы можете использовать одну тяжелую гантель.

      2. Deadbug
      Преимущества этого упражнения: abs

      а) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.

      б) Медленно опустите руки позади себя, вытягивая вперед левую ногу.

      c) Выдохните, затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз выпрямляя правую ногу. Опустите вес, если ваша спина отрывается от пола. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

      Чтобы подняться выше, возьмите гантель весом 6 кг.

      3. Выпад с гантелями
      Это упражнение приносит пользу: ягодицам, квадрицепсу, подколенным сухожилиям

      а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке.

      б) Сделайте выпад вперед на левой ноге.Подождите немного.

      c) Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

      4. Ряд отступников
      Это упражнение приносит пользу: прессу, плечам

      a) С гантелями в каждой руке начните в положении планки, сохраняя таз как можно более устойчивым.

      b) Отведите правую руку назад, не выкручивая плечи, согнув локти, чтобы задействовать широчайшие.

      c) Положите запястье на бедро, затем опустите гантель обратно на пол.

      г) Повторить с другой стороны, затем сделать отжимание. Это одно повторение. Сделайте всего 10 повторений.

      5. Становая тяга румынская
      Польза от этого упражнения: кора, подколенные сухожилия

      a) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спину прямой, а корпус согнутым.

      b) Поверните бедра вперед, держа руки прямыми так, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами.Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

      6. Напольный пресс
      Это упражнение приносит пользу: плечам, трицепсам

      а) Лежа на спине, держа по две гантели в каждой руке перед плечами. Подожмите таз и напрягите корпус.

      б) Толкайте гантели над головой, крепко удерживая запястья. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений.

      7. Приседания с кубком

      Женское здоровье, Великобритания

      Это упражнение приносит пользу: сгибателям бедра, квадрицепсу, широчайшим, икрам, ягодицам, подколенным сухожилиям

      a) Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.

      б) Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, локти касаются внутренней стороны ваших колен.Задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

      В этой демонстрации используется гиря. Для этого упражнения подходят как тяжелые гантели, так и гири.

      8. Гантель напольная Русская твист
      Преимущества этого упражнения: core, abs

      a) Сядьте на пол, соедините лодыжки. Держите гантели обеими руками. Выверните руки в сторону, крепко сжимая гантель.

      б) Держите гантель так, чтобы вы почти касались пола. Обнимите свое ядро ​​и сделайте то же самое с другой стороной. Сделайте 10 повторений.

      Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

      Хотя кажется, что у всех разные представления о том, что представляет собой хоум-ран в отделе брюк, есть несколько ключевых соображений при поиске идеальных леггинсов для тренировок. Должны ли они иметь удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов, заканчивающиеся на щиколотке или выше, на молнии или полностью бесшовные? Варианты бесконечны.

      Лучший способ определить лучшие леггинсы для вас — это подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если вы любите силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре леггинсов для спортзала, которые устойчивы к приседаниям и обеспечивают поддержку; но если вам больше нравятся кардио-тренировки, вам могут подойти леггинсы для бега.

      После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок — грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.

      По сути, лучшая спортивная экипировка для вас — это та, которая соответствует вашему бюджету, потребностям и достаточно прочна, чтобы не развалиться после одной стирки. Запотевшая святая троица, если хотите.

      Performance Protein — Шоколадный арахис

      Форма питания спортком

      31,00 фунтов стерлингов

      MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

      Myprotein myprotein.com

      35,99 фунтов стерлингов

      Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

      Кин thesportsedit.com

      29,00 фунтов стерлингов

      Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

      Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

      самый живой.ком

      Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

      liveinnermost.com

      Сывороточный протеин Muscle & Strength

      upfitness.com

      Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      £ 29.99

      Как подпитывать тренировки в тренажерном зале

      Независимо от выбора диеты, хорошее питание до и после тренировки имеет решающее значение.Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить.

      Белок

      Во-первых, продукты с высоким содержанием белка помогут восстановить мышцы и восстановить их после тренировки. Вы можете убедиться, что потребляете достаточно белка, добавив протеиновый коктейль после тренировки или убедившись, что вы получаете достаточно белка в своем рационе. Но сколько белка вам нужно? Читать дальше.

      Отслеживание макроэлементов

      Хороший способ узнать, достаточно ли вы едите правильную пищу для подпитки вашей тренировки, — это отслеживать свои макросы.Не знаком с отслеживанием макросов? Это система мониторинга вашей еды и количества потребляемых вами макроэлементов, например углеводы, белки и жиры. Этот протокол известен как «подсчет ваших макросов».

      Что такое макроэлементы?

      «Макронутриенты» — это широкий термин, который относится к этим трем ключевым группам продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования; они перечислены ниже в порядке их использования организмом в качестве топлива.

      • Углеводы
      • Жиры
      • Белки

        Рассчитав идеальное потребление макроэлементов для ваших целей — будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание текущего состава тела, вы можете есть в соответствии с вашими целями, не исключая излишне какие-либо группы продуктов, которые могут стимулировать чувство ограничения .Готовы рассчитать свой? Ознакомьтесь с нашей удобной графикой:

        9 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

        1. FIIT

        У FIIT есть не только огромное количество тренировок и тренировок, доступных бесплатно в их приложении, но и 10-недельная программа, разработанная в сотрудничестве с, хм, , искренне Ваш.

        Зарегистрируйтесь до FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц, чтобы принять участие в 10-недельном плане тренировок Women’s Health x FIIT Sweat and Reset, который включает 4 занятия в неделю, охватывающих все уровни и типы тренировок: кардио, силовые и подвижные, многообещающие чтобы преобразовать как ваши умственные, так и физические силы в процессе.

        Цена: Бесплатно

        СКАЧАТЬ

        2. ПОТЕНЬ с Kayla

        От самой королевы BBG, приложение Sweat with Kayla является победителем, когда дело доходит до опробования всего понемногу. От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ выстроить прочный распорядок в тренажерном зале, а также внести серьезные изменения в силу.

        Цена: 15.30 £ в месяц

        СКАЧАТЬ

        3. Aaptiv

        Для того, чтобы получить настоящий PT-в ухе, у Aaptiv есть ответ, например, поместив настоящий PT вам в ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, чтобы проводить постоянно меняющиеся занятия, вы больше никогда не почувствуете себя потерянным в тренажерном зале. Доверься нам.

        Цена: Бесплатно

        СКАЧАТЬ

        4. Strong Workout Tracker Gym Log

        «Как долго я должен отдыхать между подходами?»; «С каким весом нужно нагружать штангу?»; «Каков мой максимум на 1 повторение?»

        Если вы когда-либо задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение — находка, позволяющая легко отслеживать свои тренировки, веса и время восстановления — избавляя от необходимости яростно записывать торопливые заметки на телефоне.

        «Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами разминаться, в то время как «таймер отдыха» гарантирует, что вы отдыхаете ровно настолько, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.

        Цена: Бесплатно

        СКАЧАТЬ

        5. NTC Nike + Training Club

        Если стать спортсменкой Nike, как трек-звезда Дина Ашер-Смит, немного далеко, а для большинства из нас это на самом деле — то пусть это не мешает вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.

        Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок, первоклассным опытом и занятиями, которые можно адаптировать к тому, сколько времени у вас есть — или нет!

        Цена : бесплатно

        СКАЧАТЬ

        6. Freeletics

        В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в самом начале пути. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, максимальное время занятий в спортзале) –, и ваша тренировка изменяется соответствующим образом.Магия.

        Цена: £ 29,99 в год

        СКАЧАТЬ

        7. Workit

        Предлагая вам ежедневные программы тренировок, а также потрясающий раздел «как делать» с сотнями инструкторов Workit также является вашим приятелем вне трассы, когда проектирование собственной тренировки звучит весело.

        Цена: Бесплатно

        СКАЧАТЬ

        8. Приложение Courtney Black

        Она королева домашних тренировок, но знаете ли вы, что в приложении Кортни Блэк также есть специальные тренировки для спортзала? Выберите многонедельный план или выберите по частям тела и приступайте.Также есть целый раздел о питании, который поможет вам достичь целей здорового питания.

        Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 15,99 фунтов стерлингов в месяц

        СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

        9. Alive by Whitney Simmons

        Уитни Симмонс, любимая и самая солнечная влиятельная личность в Instagram, имеет свое собственное приложение для тренировок, созданное для того, чтобы исключить фактор страха из тренировок. Есть пять различных многонедельных планов на выбор, а также ежедневные тренировки, если вы хотите немного поднять ставки.Как всегда говорит Уитни: «Это прекрасный день для жизни».

        Цена: От 14,49 фунтов стерлингов в месяц

        СКАЧАТЬ

        Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

        Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        8-недельная тренировка для начинающих для женщин

        Мы прислушались к вашим отзывам.

        В течение долгого времени индустрия фитнеса предлагала свои шаблоны тренировок и программы тренировок для оптимизации тренировок для мужчин.

        Но это оставляет женщинам необходимость принимать принципы тренировок, которые могут оказаться непродуктивными для их собственных целей или их собственных естественных различий в типах телосложения, зависящих от пола.

        В Muscle & Strength мы изо всех сил стараемся это изменить. Возможно, вы заметили рост нашей базы данных о тренировках для женщин.

        Тем не менее, глядя на это, кажется, что мы упускаем довольно важную рутину.

        Тренировка для женщин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

        Возможно, вам придется повозиться с этим, чтобы оптимизировать его для ваших собственных целей, но я думаю, вы найдете его идеальным, если вы новичок.

        Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

        Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

        Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

        8-недельная тренировка для начинающих для женщин

        Новички, как мужчины, так и женщины, обычно хорошо реагируют на тренировки всего тела. Как новичок, вес, используемый в каждом упражнении, не создает такой большой нагрузки, как при использовании более тяжелых весов на более продвинутом уровне.

        Это позволяет быстрее восстанавливаться и чаще тренировать каждую часть тела. В дополнение к этому, женщины, естественно, быстрее восстанавливаются, чем мужчины.Таким образом, тренировки всего тела позволят вам тренироваться с частотой тренировок для каждой группы мышц, что поможет оптимизировать ваши результаты.

        Поскольку для начала мы тренируемся всего 3 дня в неделю, мы сосредоточим наши тренировки на сложных движениях. Эти упражнения потребуют участия большего количества мышц в движении, что не только нарастит эти мышцы, но и обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, чем при работе каждой мышцы по отдельности.

        Для тренировки вам нужно отдыхать не менее 1 дня после каждой тренировки.Вы можете настроить еженедельные тренировки на фиксированные дни или использовать структуру тренировок через день. Это будет основано на вашем индивидуальном ограничении времени вне тренировок.

        Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Это позволит вам восстановиться и максимально увеличить вес, который вы можете использовать для каждого упражнения в каждом подходе.

        Выберите сложный вес. Поскольку эти упражнения в основном комплексные, не стоит доводить их до полного отказа. Постарайтесь сделать 1-2 повторения в резерве (ощущение, будто если вы по-настоящему толкнете, вы сможете сделать еще 1-2 повторения) в каждом подходе.

        В конце каждой тренировки добавляются изолирующие упражнения для ягодиц. Развитие ягодичных мышц — общая цель многих лифтеров. Сильные ягодицы имеют положительный эффект во многих силовых аспектах как в зале, так и за его пределами.

        Однако программа — это просто шаблон. Если есть еще одна область, на которой вы хотели бы сосредоточить внимание на лифтах изоляции, не стесняйтесь изменять шаблон так, как считаете нужным.

        Делайте изолирующие упражнения короче периоды отдыха.60-90 секунд должны работать в зависимости от используемого веса.

        День 1: Женская тренировка всего тела для начинающих

        * Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

        День 2: тренировка всего тела для начинающих женщин

        * Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

        День 3: Тренировка всего тела для начинающих женщин

        * Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и прогрессируйте, добавляя повторений.

        Вывод

        Перечисленная выше программа подходит для большинства здоровых женщин, желающих начать заниматься в тренажерном зале. Он включает в себя множество базовых движений, которые важно научиться делать и прогрессировать в своем фитнес-путешествии.

        При этом, это шаблон, и некоторые движения, возможно, придется заменить другими вариациями в зависимости от ваших собственных способностей их выполнять.

        Эту программу можно использовать сколько угодно долго, пока вы наслаждаетесь ею и продолжаете прогрессировать.Сосредоточьтесь на прогрессе с тем весом, который вы используете, когда это возможно (неделя за неделей или раз в две недели в зависимости от ваших способностей) в качестве основной формы прогресса.

        Если у вас есть какие-либо вопросы о программе тренировок, пожалуйста, оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже. Мы всегда рады помочь.

        С уверенностью ходите в спортзал, используя этот план тренировок для новичков для женщин

        Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда.Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно — верное сочетание, которое позволит вам пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой как только вы увидите, что прямой дебет погас.

        Чтобы избежать этой участи, следуйте этому простому плану тренировок от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider .

        «Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», — говорит Лигдбак.«Следите за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия для меня остается неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите подняться в тонусе и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой ​​программы. Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».

        Как следовать этому плану тренировки

        План Lygdback включает в себя три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.

        «HIIT — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов. Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».

        Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

        «Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда работаю в выходные. Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала! »

        Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал.Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.

        Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например, выпады, и 15 для не чередующихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

        «Форма — номер один, — говорит Лигдбэк. — Вес вторичен. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы». Если вы не уверены, спросите одного из физкультурников в тренажерном зале — вот для чего они нужны.

        Тренировка первая: ноги и ядро ​​

        После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, убедившись, что чтобы воздействовать на все основные группы мышц ног и ягодиц.

        «Приседания с кубком — очень хорошее упражнение для новичков», — говорит Лигдбак.«Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина, по которой вес перед вашим телом находится в том, что вы активируете ядро ​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы работать перед тем, как приседать.

        «Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки конькобежцев, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.”

        РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения

        Вот пример тренировки ног и мышц кора.

        1 Присед с кубком

        Сеты 3 Повторения 15

        Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель или гирю перед грудью обеими руками. Опуститесь, согнув колени и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать.

        2 Выпада

        Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

        Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте, на какую сторону делать выпад при каждом повторении.

        3 Прыжок конькобежца

        Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

        Из положения подпрыгните в сторону и при приземлении заведите заднюю ногу за стоячую ногу. Сделайте так, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.

        Тренировка вторая: спина, плечи и ядро ​​

        «Во второй день я бы сказал, что снова проработайте спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних мышц кора», — говорит Лигдбак.

        «Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере. Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».

        РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения

        Вот пример тренировки для спины, плеч и кора.

        Тяга вниз на 1 широту

        Сеты 3 Повторения 15

        Сядьте на тренажер для вытягивания широчайших вниз и выберите соответствующий вес, который сделает несколько последних повторений каждого сета сложными. Держите гриф обеими руками над головой. Потяните его к верхней части груди, втягивая лопатки и сжимая широчайшие в нижней части движения.

        2 Тяга гантели на одной руке

        Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону

        Обопритесь на скамью, опираясь на одну руку так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и держите гантель в другой руке, позволяя это свисать.Поднимите гантель к груди, вытянув локоть над ребрами и сосредоточившись на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

        3 ряда TRX

        сетов 3 повторений 15

        Возьмитесь за веревки TRX и откиньтесь назад, чтобы удерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от ручек (т.е. чем меньше вы отклоняетесь), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте положение.Подтяните грудь вверх, чтобы встретиться с ручками, снова сосредотачиваясь на использовании мышц спины и плеч, а не рук.

        4 Обратный ход

        Сеты 3 Повторения 15

        Возьмите гантели в каждую руку, поверните их вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, а гантели свисали вниз. Слегка согните руки в локтях, поднимая гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.

        5 Боковой подъем

        Сеты 3 Повторения 15

        Встаньте, держа гантели по бокам. Слегка согните руки в локтях, медленно поднимая тяжести, пока руки не выпрямятся и не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно в начало.

        Тренировка третья: грудь и руки

        «После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Лигдбэк.

        «Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа — все, что вы делаете.А затем сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Просто включи это. Самое главное — проработать правильные мышцы ».

        РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс

        И, наконец, пример тренировки груди и рук

        1 Отжимание

        Сеты 3 Повторения 15

        Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь.

        2 сгибания рук на бицепс

        подходов 3 повторений 15

        Держите гантели за бедра нижним хватом ладонями вперед, прижав руки к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав руки к корпусу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно вернитесь к началу.

        3 Жим на трицепс вниз

        Сеты 3 Повторения 15

        Установите тренажер на тросе с грифом на высоте головы и встаньте лицом к нему, удерживая рукоятку обеими руками.Держа локти плотно прижатыми к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не дойдет до бедер.

        Оптимальный план тренировок для новичков в тренажерном зале

        Что может быть лучше для начала? Глядя на число на шкале или на проклятую измерительную ленту, вы понимаете, что вам нужны изменения. И первый шаг к более здоровому образу жизни — образование. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или кем-то, кто уделял много времени тренировкам, ключом будет обучение (или перевоспитание) того, что нужно для преобразования вашего тела.

        «В этой программе мы будем использовать только тренажеры», — говорит Джимми Пенья, магистр медицины, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию. «Таким образом, вы можете сконцентрироваться исключительно на нажатии или вытягивании, не беспокоясь о балансировке веса, как при использовании свободных весов. Сконцентрируйтесь на хороших повторениях, контролируя вес в нисходящем или эксцентрическом движении и плавно меняя направления в положительном или концентрическом движении и сжимая вверху (также известное как пиковое сокращение) ».

        Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз.В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы. На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений, то есть вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений.

        «Большинство этих упражнений представляют собой составные движения, то есть они требуют движения более чем в одном суставе, поэтому вы будете работать с более тяжелыми весами, чем это возможно при односуставных движениях», — говорит Пенья.«Поднятие большего веса помогает сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Это идеальное место для начала «.

        Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель вы будете работать с отягощениями, которые позволят вам выполнить 12-20 повторений в хорошей форме, но при этом будут напрягать мышцы. Выполняя прямые подходы на третьей неделе, вы увеличите вес и уменьшите количество повторений до 10-12. В последнюю неделю программы вы выберете более тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить только 8-10 повторений с хорошей техникой.

        Лучшая домашняя тренировка для новичков для женщин

        Добейтесь огромных успехов в достижении своих целей (не выходя из дома!)

        Для многих женщин самая сложная часть начала фитнес-плана — это набраться смелости, чтобы войти в тренажерный зал впервые. Мы, конечно, понимаем фактор запугивания, но помните, что подавляющее большинство посетителей спортзала сосредоточены на собственном здоровье, поэтому вам следует сосредоточиться на своем. Имея это в виду, наша домашняя тренировка для начинающих — идеальный способ познакомиться с основными движениями, чтобы вы почувствовали себя готовыми, не выходя из собственного дома!

        Распространенный страх перед походом в спортзал — неуверенность в том, как правильно выполнять упражнения.Эта тренировка с собственным весом в течение 6 недель поможет вам построить базовую основу силы и понимания правильных моделей движений. По прошествии 6 недель вы можете решить, хотите ли вы записаться в местный тренажерный зал, или, возможно, вы будете готовы принять участие в одном из наших более сложных испытаний!

        Лучшая тренировка дома для начинающих для женщин

        Что вам понадобится: интервальный таймер / a Коврик для йоги или полотенце

        Что делать: Выполняйте каждое движение за определенное количество повторений.Ниже мы включили обучающие видео по каждому движению.

        Неделя 1 и 2: Установите интервальный таймер на 10 минут. Перебирайте ходы как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок три раза в неделю.

        Неделя 3 и 4: Установите интервальный таймер на 15 минут и циклически перебирайте движения на максимально возможное количество раундов. Отдыхайте 20 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок четыре раза в неделю.

        Неделя 5 и 6: Установите интервальный таймер на 20 минут и выполняйте движения как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 10 секунд между раундами. Старайтесь выполнять это упражнение пять раз в неделю.

        Упражнения
        1. Приседания -10 повторений
        2. Джексы -10 повторений
        3. Отжимания -10 повторений
        4. Скручивания с досягаемостью -10 повторений
        5. Выпады при ходьбе — 10 повторений (5 на каждую ногу)
        6. Высокие колени -20 повторений (10 на каждую ногу)
        7. Выпады с переменным реверансом -10 повторений (5 на каждую ногу)
        8. Обратные скручивания — 10 повторений
        9. Тазобедренный мостик — 10 повторений

        Видео с инструкциями

        Приседания

        Домкраты для прыжков

        Отжимания

        Сквозные скручивания с досягаемостью

        Выпады при ходьбе

        Высокие колени

        Попеременные реверансы

        Обратные скручивания

        Тазобедренные мосты

        Домашняя тренировка для новичков — идеальный способ начать свой фитнес-путь.В сочетании со здоровой диетой вы быстро заметите результаты. Помните, что последовательность — ключ к успеху в похудении! Приложите усилия, и результаты будут .

        Если вы придерживались плана, вы, вероятно, готовы к более сложной программе. Как было сказано выше, вы можете почувствовать себя готовым пойти в тренажерный зал! В этом случае попробуйте одну из этих простых программ в тренажерном зале:

        Если вы ищете новый, сложный распорядок дома, у нас их тоже предостаточно! Попробуйте одну из этих развлекательных программ:

        Неважно, какой план вы выберете следующим, если вы остаетесь активными и продолжаете делать выбор в пользу здорового образа жизни каждый божий день!

        Тренировка для новичков дома без оборудования — это весело и легко

        Если вы хотите начать силовые тренировки, домашняя тренировка для новичков без оборудования — отличная отправная точка.Это потому, что работа только с собственным весом позволяет вам ознакомиться с движениями, прежде чем добавлять к ним внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или ленты.

        «Вес тела по-прежнему является сопротивлением», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе. «Тот факт, что у вас нет внешнего сопротивления, не означает, что оно не будет интенсивным, особенно если вы выполняете движение правильно и под контролем».

        В первую очередь важно освоить движения, потому что, если вы слишком быстро прибавите вес, вы можете в конечном итоге заработать мышцы, которые на самом деле не , как предполагается, являются основными движущими силами в упражнениях, что может сделать вас уязвимыми для напряжения. или травмы.Возьмем, к примеру, ягодичный мостик: вы можете нагружать его гантелями, штангами или другими весами, но если вы не знаете, как сначала стабилизировать позвоночник и таз — то, что называется пояснично-тазовым контролем, — вы можете закончить перегружать поясницу вместо того, чтобы использовать бедра или ягодицы для завершения движения.

        Если вы хотите тренироваться для всего тела, вам следует убедиться, что вы воздействуете на все основные части тела, говорит Фэган: квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, спина, грудь и плечи.

        Домашняя тренировка для новичков без оборудования, описанного ниже, делает это всего за четыре движения — вы будете прорабатывать квадрицепсы с выпадом, подколенные сухожилия и ягодицы с ягодичным мостом, грудь (и устойчивость плеч) с отжиманием, и ваша спина с вариацией Супермена.

        Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, более продвинутые люди тоже могут ею насладиться, всего лишь с парой настроек (см. Ниже). Вот что вам нужно для начала.

        Тренировка

        Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и ящик или ступенька

        Упражнения

        • Выпад вперед

        • Отжимания с поднятыми руками

        • Ягодичный мостик

        • Супермен с опусканием

        Указания

        • Выполните 10–15 повторений каждого упражнения по круговой схеме, переходя от одного к другому без отдыха.

    Программа тренировок на плечи и руки: Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

    08.02.1970 0 Программа

    Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

    Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

    Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс

    Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и  дельт в один день.

    Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

    Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

    Первый суперсет

    Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

    1. Жим гантелей стоя

    Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

    Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

    2. Разведение гантелей стоя

    Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

    Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

    второй суперсет

    Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

    1. Французский жим с гантелей сидя

    Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

    Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

    Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

    2. Классический подъем на бицепс стоя

    Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

    Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

    третий суперсет

    Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

    1. Подъем гантели перед собой

    Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

    Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

    2. Разведение гантелей в наклоне

    Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

    Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

    четвертый суперсет

    Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

    1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

    Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

    Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

    2. «Молот»

    Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

    Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

    План тренировок на неделю для мужчин:

    Большие руки и плечи: 5 программ на 30 минут

    Пять программ (сетов) на руки и плечи в этой статье подойдут тем, у кого всего 30 минут на тренажёрный зал и нужно хорошо проработать руки/плечи. Или если у вас полноценная тренировка на час, то можете включить в неё один из три- или четыресетов.

    Что такое трисеты и четыресеты?

    Трисеты — это три упражнения, которые нужно сделать одно за другим без перерыва. Четыресет — четыре упражнения. Их можно делать для какой-то конкретной мышечной группы (например, все упражнения только на ноги), а можно и делать тренировку на всё тело (фуллбоди). По сути, это вариант круговой тренировки из трёх/четырёх упражнений.

    Трисеты и четыресеты, как и любую круговую тренировку, сложно сделать, если в зале час пик. Нужно делать упражнения без отдыха, а тренажёры/веса постоянно заняты. Но наши трисеты и четыресеты удобны тем, что все упражнения можно делать в одном месте, не бегая по залу в поиске нужного тренажёра.

    В качестве бонуса — эти сеты можно делать как мини-тренировку на руки и плечи, если у вас минимум времени на зал.

    Количество повторений и сетов

    Для каждой программы (кроме последней, со штангой) делайте 2-4 сета, по 8-16 повторений в каждом упражнении. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

    1. Трисет на нижнем блоке

    Все упражнения в этом сете делайте сначала одной рукой, потом второй. Т.е. первое упражнение: 8-16 повторений правой рукой, после 8-16 повторений левой рукой. Переходите ко второму упражнению. И так далее.

    Упражнения можно делать в любом порядке. Но первое и третье делается с наклоном спины, поэтому лучше между ними сделать сгибания на бицепс стоя, чтобы дать спине отдохнуть.

    A1 Отведение руки в сторону (как во время разводки с гантелями лёжа)

    A2 Сгибания на бицепс

    A3 Разгибания на трицепс

    2. Трисет на верхнем и нижнем блоке

    К верхнему блоку нужно прицепить канатный держатель, а к нижнему — изогнутую рукоять (см. видео). Спросите у дежурного тренера, в зале такие должны быть.

    A1 Тяга к груди сверху

    A2 Разгибания на трицепс

    A3 Сгибания на бицепс

    3. Трисет с гантелями на скамье

    Для этого трисета нужна скамья и две пары гантелей: полегче и потяжелее. Полегче для упражнений на плечи, потяжелее — на бицепс и трицепс. Веса берите такие, с которыми сможете сделать 8-16 повторений (попробуйте во время разминки, если не уверены).

    A1 Сгибания на бицепс сидя

    A2 Разгибания на трицепс лёжа (французский жим с гантелями)

    A3 Разводка с гантелей, лёжа на боку (повторить для каждой руки)

    Чтобы не свалиться со скамьи во время разводки, зацепитесь одной ногой за скамью, а нижнюю руку поставьте на пол (край скамьи будет у вас подмышкой).

    4. Четыресет с гантелями

    Снова нужно 2 набора гантелей — пара полегче для первого упражнения и пара потяжелее для остальных трёх.

    A1 Сгибания на бицепс

    A2 Подъём согнутых рук с гантелями перед собой

    A3 Разгибания рук на трицепс с наклоном спины на 90 градусов

    A4 Отведение прямых рук назад с наклоном спины

    В этом сете упражнения нужно делать именно в таком порядке. Потому что они организованы так, что после того, как вы проработали одну мышцу, следующее упражнение нагружает её же изометрически (т.е. в статике, без сжатия-растяжения мышцы), что даёт максимальный эффект. Например, сначала сделали сгибания на бицепс, а после нагружаете его же, но уже статично, поднимая согнутые руки перед собой.

    4. Четыресет со штангой

    Этот сет лучше всего делать высокообъёмным, много повторений с небольшими весами. Нужен будет или пустой олимпийский гриф (20 кг), или можете повесить на него блины до 5 кг.

    A1 Разгибания на трицепс из-за головы

    A2 Сгибания на бицепс (15-25 повторений)

    A3 Тяга к подбородку широким хватом

    A4 Жим штанги вверх стоя

    Всего 1-3 сета с перерывом 1-2 минуты. Хорошо пойдёт в конце тренировки в качестве «добивки». Можно делать упражнения в любом порядке, но Жим штанги вверх лучше в конце, т. к. это самое тяжёлое упражнение. Главное — во время сета не класть штангу на пол. Можно менять ширину хвата, чтобы держать темп, когда начнёте уставать.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    .

    5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

    Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

    Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

    Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

    Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

    Первая ошибка

    Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

    Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.


    Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

    Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

    Вторая ошибка

    Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

    Вспомним один из вариантов классического сплита:

    • Ноги
    • Грудь + спина
    • Руки + дельты

    Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

    Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

    Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

    Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

    Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

    Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

    Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

    Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

    Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

    В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

    Армейский жим (жим штанги стоя)

    Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

    Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

    Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

    Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

    Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

    И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

    Жим гантелей сидя или стоя

    Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

    Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

    Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

    И от Ярослава Брина:

    Тяга штанги к подбородку (к груди)

    Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

    Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

    Махи (разведения) гантелями стоя

    Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

    Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

    Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

    В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

    Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

    Как разумно построить микроцикл для развития дельт

    Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

    Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

    Четырехдневный сплит:

    • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
    • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
    • Среда: отдых.
    • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
    • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

    Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

    Трехдневный сплит

    Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

    Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

    Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

    Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

    Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

    • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
    • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
    • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
    • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

    Вторник (Ноги + пресс):

    • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
    • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
    • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

    Четверг (Ширина спины + дельты):

    • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
    • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

    Пятница (руки + грудные для тонуса):

    • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
    • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

    Кратко о главном

    Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

    В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

    Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

    Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

    🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones. ru А может даже в три.

    Роман Юрьев

    @bigbeastus

    Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

    • До ←

      Я заигрался. Нашёл 3 игры в жанре «рогалик» для iPhone

    • После →

      В iOS 11 появится унылая какашка

    ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК СО СПЕЦИАЛИЗАЦИЕЙ НА РУКАХ, СПИНЕ, НОГАХ, ПЛЕЧАХ и ГРУДИ, СПОСОБЫ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и МЕТОДОЛОГИЯ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ

    Общие правила специализации

    Специализация – это по­пыт­ка из­ме­не­ния ге­не­ти­чес­ки за­дан­ной мы­шеч­ной ком­по­зи­ции, что воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ког­да ат­лет уже на­ра­бо­тал об­щую мы­шеч­ную мас­су, по­э­то­му кор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ный план с ак­цен­том на ту или иную мы­шеч­ную груп­пу под­чи­нен тем же фун­да­мен­таль­ным прин­ци­пам, ко­то­рые далее…

    Программа для рук

    Тренировка рук со спе­ци­а­ли­за­цией яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным спли­том, ко­то­рый поз­во­ля­ет на­ка­чать би­цепс и три­цепс тем, у ко­го эти мыш­цы отс­та­ют. Пред­ла­га­е­мую тре­ни­ров­ку мож­но ис­по­ль­зо­вать и в дру­гих тре­ни­ро­воч­ных прог­рам­мах, так же, как и ре­ко­мен­да­ции и сек­ре­ты про­ра­бо­т­ки мышц рук, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­но они бу­дут ра­бо­тать тол­ь­ко в том слу­чае, если ат­лет соб­лю­да­ет далее…

    Программа для груди

    Тренировка груди яв­ля­ет­ся очень важ­ной час­тью тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, пос­коль­ку грудь – это од­на из на­и­бо­лее зна­чи­те­ль­ных мышц в те­ле куль­ту­рис­та. Но бы­ва­ет так, что у ат­ле­та от­с­та­ют груд­ные мыш­цы по ге­не­ти­чес­ким осо­бен­нос­тям, ли­бо вслед­с­т­вие не­п­ра­ви­ль­но­го тре­нин­га. Но ка­кой бы ни бы­ла при­чи­на, ис­п­ра­влять не­об­хо­ди­мо имен­но тре­ни­ро­во­ч­ный сплит и сис­те­му под­го­тов­ки далее…

    Программа для плеч

    Тренировка плеч является очень ак­ту­а­ль­ной те­мой, пос­ко­ль­ку эта мы­шеч­ная груп­па не­ред­ко от­с­та­ет да­же у ме­зо­мор­фов. В свя­зи с этим воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в ак­цен­ти­ро­ван­ной про­ра­бот­ке мышц пле­че­во­го по­я­са, для че­го не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, ко­то­рая поз­во­лит наи­луч­шим об­ра­зом наг­ру­зить мыш­цы и за­дей­с­т­во­вать те пуч­ки далее…

    Тренировка ног

    Тренировка мышц ног яв­ля­ет­ся од­ной из важ­ней­ших тре­ни­ро­вок в тре­ни­ро­во­ч­ном спли­те лю­бо­го це­ле­ус­трем­лен­но­го ат­ле­та. Но­гам сто­ит уде­лить вни­ма­ние! Но бы­ва­ет и так, что да­же при дол­ж­ном вни­ма­нии но­ги от­с­та­ют. Свя­за­но это, как пра­ви­ло, с ге­не­ти­чес­ки­ми осо­бен­нос­тя­ми дли­ны мышц и мы­шеч­ной ком­по­зи­ции, по­э­то­му спе­ци­а­ли­за­цию на но­ги не­об­хо­ди­мо про­во­дить по за­ра­нее под­го­тов­лен­но­му далее…

    Тренировка спины

    Тренировка мышц спины под­раз­де­ля­ет­ся на про­ра­бот­ку раз­ных мышц и раз­ных мы­шеч­ных ка­честв, в па­уэр­лиф­тин­ге тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли длин­ных мышц спи­ны, в бо­ди­бил­дин­ге ги­пер­тро­фию ши­ро­чай­ших. Эта прог­рам­ма тре­ни­ро­вок пре­д­наз­на­че­на имен­но для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы ши­ро­чай­ших мышц спи­ны. Не­об­хо­ди­мость в спе­ци­а­ли­за­ции на тре­ни­ров­ку мышц спи­ны далее…

    Не растут руки

    Объём рук яв­ля­ет­ся ви­зит­ной кар­точ­кой лю­бо­го кач­ка, по­э­то­му тре­ни­ров­ке этой час­ти те­ла уде­ля­ют осо­бое вни­ма­ние, а, по­с­коль­ку ге­не­ти­чес­ки ру­ки хо­ро­шо за­да­ны не у всех, воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в спе­ци­а­ли­за­ции на тре­ни­ров­ке имен­но этой час­ти те­ла, что воз­мож­но и не­об­хо­ди­мо про­во­дить толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет уже наб­рал дос­та­точ­ную мы­шеч­ную мас­су, по­с­коль­ку далее…

    Как накачать икры

    Тренировка икр яв­ля­ет­ся не столь­ко по­пу­ляр­ным за­ня­ти­ем, как тре­ни­ров­ка гру­ди или рук, но есть лю­ди с пло­хо за­дан­ной мы­шеч­ной ком­по­зи­цией ног, ког­да в но­гах мно­го мед­лен­ных дви­га­тель­ных еди­ниц, в ви­ду че­го, ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы ног слож­но, но, тем не ме­нее, воз­мож­но, прос­то на­до по­ни­мать, что це­лью тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся мак­си­маль­ная ин­нер­ва­ция той мыш­цы далее…

    Тренировка верха тела

    Тренировка верха тела яв­ля­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ной схе­мой тре­нин­га для тех ат­ле­тов, у ко­то­рых в вер­х­ней час­ти те­ла мень­ше быс­т­рых дви­га­тель­ных еди­ниц, чем в ниж­ней, в ви­ду че­го, но­ги «рас­тут» го­раз­до быст­рее вер­ха, об­ра­зуя дис­про­по­р­цию в раз­ви­тии, по­э­то­му тре­ни­ров­ке вер­ха при­хо­дит­ся уде­лять боль­ше вни­ма­ния, хо­тя и о тре­ни­ров­ке ног за­бы­вать не сто­ит, пос­коль­ку но­ги яв­ля­ют­ся далее…

    Как накачать трапецию

    Трапециевидная мышца бес­по­ко­ит не так уж мно­го лю­дей, но у не­ко­то­рых она силь­но от­с­та­ет от дру­гих мышц спи­ны, что, ча­ще все­го, свя­за­но с от­сут­с­т­ви­ем ста­но­вой тя­ги в тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, вслед­с­т­вие че­го тра­пе­ция и не­до­по­лу­ча­ет наг­руз­ку, ко­то­рую ста­ра­ют­ся ком­пен­си­ро­вать все­воз­мож­ны­ми изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми, ко­то­рые, са­мо со­бой, не да­ют ни­ка­ко­го ре­зуль­та­та далее…

    Бицепс в один день

    Бицепс за день – это тре­ни­ро­воч­ная схе­ма, пред­ло­жен­ная Мак­Ро­бер­том для тех ат­ле­тов, ко­то­рые уже дос­тиг­ли до­воль­но вы­со­ких вер­шин в бо­ди­бил­дин­ге и хо­тят поп­ро­бо­вать что-ни­будь эда­кое, по­э­то­му с при­ме­не­ни­ем дан­ной сис­те­мы будь­те ос­то­рож­нее, она по­дой­дет да­ле­ко не всем, а пос­лед­с­т­ви­ем её мо­жет быть жест­кая пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность дву­г­ла­вой мыш­цы пле­ча далее…

    Тренировка брахиалиса

    Тренировка брахиалиса пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му про­кач­ки рук и ги­пер­тро­фии тех мышц, ко­то­рые обыч­но не­до­по­лу­ча­ют наг­руз­ку, в ви­ду че­го, по­с­коль­ку мыш­ца от­с­та­ет, она охот­но от­к­ли­ка­ет­ся на тре­нинг и быст­ро до­го­ня­ет сво­их бо­лее мощ­ных со­то­ва­ри­щей, но сто­ит за­ме­тить, что раз Вы оза­бо­че­ны спе­ци­а­ли­за­цией на тре­нин­ге рук, зна­чит, ру­ки у Вас ге­не­ти­чес­ки за­да­ны пло­хо, по­э­то­му далее…

    Прокачка рук

    Руки сос­то­ят из трех ос­нов­ных мы­шеч­ных групп, по­э­то­му тем, кто хо­чет сфо­ку­си­ро­вать­ся на мас­се этой час­ти те­ла, сле­ду­ет уде­лять вни­ма­ние им всем. При­ме­нять дан­ную схе­му сле­ду­ет в пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния меж­ду вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми цик­ла­ми, по­э­то­му дли­тель­ность прог­рам­мы 1-2 ме­ся­ца в за­ви­си­мос­ти от Ва­ше­го го­дич­но­го пла­на, но не сто­ит пе­ре­у­серд­с­т­во­вать, ина­че мож­но далее…

    Широкие плечи

    Большие плечи хо­чет се­бе за­по­лу­чить каж­дый па­рень, осо­бен­но тот, кто уже за­по­лу­чил боль­шие ру­ки, по­э­то­му са­мы­ми час­ты­ми тре­ни­ро­воч­ны­ми схе­ма­ми со спе­ци­а­ли­за­цией яв­ля­ют­ся схе­мы для рук, плеч и гру­ди. В дан­ной ста­тье речь пой­дет о том, как уве­ли­чить от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну плеч по от­но­ше­нию к дру­гим мы­шеч­ным груп­пам, но пос­коль­ку пле­чи сос­то­ят из нес­коль­ких далее…

    Как накачать бицепс дома

    Бицепс пред­с­тав­ля­ет со­бой од­ну из са­мых важ­ных мышц у муж­чи­ны, пос­коль­ку, как бы кто и что ни го­во­рил про но­ги, спи­ну и да­же пле­чи, все рав­но, пер­вос­те­пен­ное зна­че­ние име­ет имен­но би­цепс. По­че­му так? Да по­то­му, что би­цепс всег­да на ви­ду и он во мно­гом оп­ре­де­ля­ет внеш­нюю сос­тав­ля­ю­щую фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки муж­чи­ны, в свя­зи с чем, мы и под­го­то­ви­ли для Вас далее…

    Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать дельты?

    Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Укрепление плечевого сустава необходимо для подтягиваний, отжиманий, всевозможных жимов со штангой, а также для выполнения упражнений для мышц рук (прежде всего, трицепса).

    Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидных мышц и трапеций под различными углами — для чего отлично подходят упражнения с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — то есть, необходима правильная техника выполнения упражнений.

    // Как накачать плечи?

    Мышцы плеча состоят их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

    Поскольку наибольший объем имеет средняя дельта, именно ей, как правило, отдается приоритет в тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.

    Также мышцы плеча связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами — кроме этого, на правильном сочетании дней тренинга.

    // Читать дальше:

    Дельты — стратегия тренировок

    Главным упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки на массу эффективны тяга штанги к подбородку и попеременный подъем гантелей — они развивают задние и средние пучки дельт, делая спину шире. Плюс, махи и подъемы в стороны придают плечам округлость и объем.

    Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций и сведением лопаток в верхней точке траектории.

    // Тренировка плеч:

    • Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
    • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
    • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
    • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

    Лучшие упражнения на плечи

    Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей является жим штанги стоя. Данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры всего тела.

    Правильная техника подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении — что поможет сбалансировать нагрузку. Поднятие штанги осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят вперед. Кроме этого, плечевой сустав должен находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо имеет поддержку.

    // Читать дальше:

    Как правильно качать плечи?

    Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть, равномерно развивать дельтовидные мышцы. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

    При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

    Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

    Программа тренировок плеч на массу

    Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

    Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов с предварительной разминкой суставов. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

    1. Жим гантелей сидя

    Плюсом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями со штангой) является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Помимо прочего, жим может включать различные вращения.

    2. Подъем гантелей перед собой

    Упражнение для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Также следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а корпус не раскачивался. В верхней точке траектории рука параллельна полу — не поднимайте гантель выше.

    3. Подъем гантелей к подбородку

    Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мускулатура верхней части спины.

    4. Подъемы гантелей в стороны

    Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

    5. Махи с гантелями

    Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

    Суперсеты и дропсеты для плеч

    Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

    В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

    ***

    Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  9 февраля 2021

    Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

    Традиционно программы тренировок разделяют тело на мышечные группы, подразумевая проработку каждой из них в определенный день. Однако данное деление не учитывает того, что при выполнении большинства силовых упражнений мышечные группы работают совместно.

    Альтернативный вариант — разделение на толкающие и тянущие движения. В этом случае грудь, трицепс и плечи объединяются в “толкающую” тренировку, а спина и бицепс — в “тянущую”. В чем плюсы подобной программы и эффективна ли она?

    // Программа “Грудь, трицепс и плечи”

    Мышцы в теле человека всегда работают связанно — например, при выполнении жима лежа нагрузка приходится не только на грудь, но и на трицепсы, а также на переднюю часть мышц плеча. По сути, именно поэтому базовые упражнения называются многосуставными.

    Обычно логика составления программы тренировок строится на делении мышц на сегменты — хотя в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело.  Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

    Логика программы “тяги / толкай” строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

    // Читать дальше:

    Сплит “Тяни — толкай”

    В представленной программе тренировок мышцы разделены на следующие сегменты — «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы), «тянущая» группа мышц верхней половины (мускулатура спины и бицепсы), а также низ тела (мускулатура ног, ягодиц, бедер и икр).

    • Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
    • Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
    • Среда: отдых
    • Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
    • Пятница: отдых
    • Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
    • Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

    Логика программы

    Как упоминалось выше, любое крупное упражнение на мышцы груди является толкающим и задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы в другой — вы рискуете получить перетренированность.

    Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник – грудь, среда – спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.

    В противоположность этому, упражнения на спину являются преимущественно тянующими — начиная от подтягиваний, тяги верхнего блока, тяги штанги в наклоне и заканчивая становой тягой. По сути, грудь и спина являются антагонистами — ровно как трицепс и бицепс.

    // Читать дальше:

    Какие упражнения выбирать?

    Тренировка “грудь, плечи и трицепс” подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов “мелких”. Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.

    На практике выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования. Грудь можно качать как со штангой, так и с гантелями, на тренажерах или даже на брусьях — трицепс и плечи вовлекаются в работу вне зависимости от типа конкретного упражнения.

    Комментарии к программе

    Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

    Отметим, именно эти правила являются главным секретом эффективности — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график заметно отразятся на процессе.

    Как проводить тренировку?

    Перед выполнением основных силовых упражнений необходима разминка — обычно она заключается в выполнении упражнений с собственным весом (например, отжимания для мышц груди и приседания с вытянутыми вперед руками для мышц ног).

    Многосуставные базовые упражнения выполняются в низкоповторном режиме (не более 10 повторений), изолирующие упражнения на руки — в 12-15 повторений. Перерыв между большими упражнениями — порядка 2-3 минут, между мелкими — 30-60 сек. Суммарная продолжительность тренинга — 60 минут.

    ***

    Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа “тяги / толкай”. Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  5 октября 2020

    техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

    Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 1.9k.

    Привет, друзья! Лето уже на носу, и я все-таки спрошу. Вы достаточно тренировались, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ мне не так уж и важен. Потому что для хорошей тренировки не нужен повод! Сегодня я раскрою для вас лучшие упражнения на руки в тренажерном зале. Поехали!

    Анатомия рук

    Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

    5 причин, почему не растут мышцы рук

    Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

    • Чужая программа тренировок

    Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

    • Перетренированность

    В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

    • Недостаточное питание

    Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.

    • Вес, и еще раз вес

    Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

    • Неправильная техника

    Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

    Противопоказания

    Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:

    • Заболеванием сердечнососудистой системы.
    • Повышенным артериальным давлением.
    • Заболеванием позвоночника.
    • Патологией дыхательной системы.

    К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.

    Виды упражнений и техника выполнения

    Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

    Базовые

    Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

    На дельту

    • Жим штанги вверх с груди

    И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

    Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

    • Тяга штанги к подбородку

    И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

    Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

    Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

    На бицепс

    • Сгибания рук со штангой (рис. слева)

    И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

    Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

    Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

    • Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

    И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

    Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

    На трицепс

    • Отжимания на брусьях

    Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

    Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

    • Жим штанги лежа узким хватом

    И. п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

    На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

    Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

    Изолирующие

    Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

    На плечи (дельту)

    • Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

    И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

    • Жим Арнольда (рис. справа)

    И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

    Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

    • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

    Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

    • Подъем гантелей перед собой

    И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

    По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

    На бицепс

    • Сгибание рук на скамье Скотта

    И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

    На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

    Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

    • Тяга верхнего блока к груди

    Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

    И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

    На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

    Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

    • Сгибание рук на блоке

    И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

    На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

    Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

    На трицепс

    • Французский жим лежа (рис. слева)

    И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

    На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

    • Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

    И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

    Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

    Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

    • Разгибание рук на блоке

    И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

    На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

    Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

    Пример тренировки

    Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

    Тренировка для новичков

    • Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
    • Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
    • Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

    Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

    Тренировка на массу

    • Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
    • Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
    • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
    • Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
    • Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

    Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

    Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

    Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

    Частые ошибки в тренировке рук

    • Гонка за рекордным весом

    Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

    • Один хват, одна постановка рук

    Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

    • Низкая интенсивность – большая продолжительность

    Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

    • Отсутствие разнообразия

    Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

    Разминка и растяжка

    Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

    Разминка

    Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

    • Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
    • Затем вращайте плечами вперед и назад.
    • Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
    • Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
    • Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
    • В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

    Растяжка

    Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

    Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

    • Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
    • Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
    • Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
    • Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
    • Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
    • Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

    The Ultimate Arms Workout Plan

    Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки. Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы — вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли. Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными. И, пожалуй, самое главное, громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будут выглядеть немного нелепо.

    Итак, эффективный план тренировок, воздействующий на все тело, — это порядок дня, и это именно то, что приведено ниже. Тем не менее, руки по-прежнему находятся в центре внимания плана, поэтому, если ваша цель — нарастить бицепсы и трицепсы, не требующие рукавов, будьте уверены, что в этой тренировочной программе вы быстро испортите футболки.

    Это четырехнедельный план, разбитый на два двухнедельных блока. В каждом блоке вы будете выполнять четыре тренировки в неделю, две из которых будут сосредоточены на руках, а другие — на груди, плечах, ногах и прессе.Это означает, что по истечении четырех недель у вас будут не только более сильные и массивные руки, но и добавятся сухие мышцы по всему остальному телу.

    Для этого плана вам понадобится доступ в тренажерный зал, если только ваша домашняя обстановка не соответствует коммерческому тренажерному залу с силовыми тренажерами и свободными весами. Однако не отчаивайтесь, если вы не посещаете тренажерный зал — вы все равно можете нарастить руки, проверив различные домашние тренировки рук, которые мы включили в конце этой статьи.

    Теория сеанса

    План состоит из двух двухнедельных блоков.У первого четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; бицепс и трицепс; и плечи и руки. У второго четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и плечи; грудь и трицепс; и спина, и бицепсы.

    Порядок тренировки

    Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, с соблюдением подробных подходов, повторений, темпа и отдыха. Темп — это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах. Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.

    Планируйте прогрессирование

    В первую неделю блока 1 вы выполните четыре подхода по десять повторений для ходов 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для ходов с 3 по 6. Во вторую неделю блока движения будут то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений. Перейти, чтобы заблокировать одну неделю две.

    В блоке 2 структура тренировки и упражнений, которые вы будете выполнять, изменится, так что ваше тело будет расти больше и сильнее. В каждой тренировке по-прежнему есть шесть движений, и они должны выполняться как прямые подходы, и важно, чтобы вы придерживались детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.Перейти, чтобы заблокировать две недели, первую или перейти, чтобы заблокировать две недели, вторую.

    Как разминаться

    Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого комплексного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки. Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность травм во время тренировки.

    Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, но лучше начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы всего тела.Вы найдете такую ​​серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.

    Выполнив этот распорядок, пора перейти к конкретным действиям, и самый простой способ сделать это — выполнить некоторые из упражнений, которые вы собираетесь делать на тренировке. Используя более легкие веса, чем вы обычно, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки. Начните с выполнения подхода с большим числом повторений и с небольшим весом, чтобы мышцы двигались, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.

    Как заправиться для этого плана тренировок

    То, что вы едите, не менее важно, чем то, как вы тренируетесь, если вы хотите стать больше и сильнее. Вам не нужно начинать регистрировать все макроэлементы и считать каждую калорию, но выполнение нескольких простых правил поможет вам поддерживать тренировки и в целом питаться более здоровой пищей.

    Когда вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, ваше потребление белка становится важным, поскольку это помогает восстановить более крупные и сильные мышцы. Это не означает, что вам нужно начинать использовать добавки все время — вы можете и должны стремиться увеличить суточное потребление белка до 1.2–2 г на килограмм веса только за счет диеты. Но протеиновый коктейль после тренировки может быть более удобным вариантом, чтобы ваши мышцы получали топливо, необходимое для роста.

    Углеводы также необходимы для тренировки. Старайтесь есть цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и сладкий картофель, в выходные дни, поскольку в них больше клетчатки. Вы также захотите съесть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Вы уже это делаете, правда? Когда вы усердно тренируетесь, становится еще более важным снабдить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для его функционирования, и выделение пяти раз в день каждый день имеет большое значение для этого.

    Если все приведенные выше советы по питанию звучат как тяжелая работа, есть еще один вариант — служба доставки здоровой еды. Справедливое предупреждение, это более дорогой вариант, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но доставка блюд с учетом ваших фитнес-целей и диетических предпочтений к вам может значительно облегчить жизнь, особенно если у вас мало времени.

    Некоторые компании, такие как Fresh Fitness Food, будут предлагать ежедневные обеды и закуски на основе точного профиля питания в соответствии с вашими целями; другие доставят за один присест кучу здоровых готовых блюд, которые вы сможете хранить и разогревать на досуге.Если эта идея вас устраивает, ознакомьтесь с нашим обзором лучших служб доставки здоровой еды, чтобы найти тот, который соответствует вашим требованиям.

    И последнее, что следует учитывать, — это потребление алкоголя. Для некоторых людей отказ от алкоголя — это самый простой способ избавиться от большого количества калорий из своего ежедневного рациона. Вечерний алкоголь также может повлиять на ваш сон, поэтому перерыв от соуса может повысить способность вашего организма восстанавливаться и реагировать на тренировочный стимул.

    Блок 1 неделя 1

    Тренировка по понедельникам: грудь и спина
    1 жим лежа

    подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Лягте на скамью, держа гриф с хват на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 Тяга в наклоне

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

    3 Разводка гантелей на наклонной скамье

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

    Тяга вниз на 4 широты

    Сеты 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    5 Одноручный пресс для троса

    Наборы 3 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте спиной к кабельной машине, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

    6 Подтягивание гантелей

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 4010 Отдых 60 сек

    Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

    Среда: ноги и пресс

    1 Приседания на спине

    сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

    2 Румынская становая тяга

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в бедрах.Обратное движение.

    3 Разгибания ног

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка была на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

    4 Сгибание подколенных сухожилий

    Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

    5 Crunch

    подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Лягте на спину, согнув колени и руки в висках или скрестив на груди. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

    6 Планка

    Сеты 3 Время 30сек Темп Н / Д Отдых 60сек

    Встаньте в позицию, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, пресс и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.

    Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы

    1 Подтягивание широчайшими вниз руками

    подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте у тренажера так, чтобы захват снизу на ширине плеч бар.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    2 Отжимания на трицепс

    Сеты 4 Повторения 6-10 Темп 2010 Отдых 60 сек

    Захватите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

    3 Сгибания рук с гантелями на бицепс

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

    4 разгибания гантелей на трицепс

    подходов 3 повторений 10 на каждую сторону Tempo 2010 отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа гантель над головой, рука прямая.Держа локоть направленным к потолку, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.

    5 Сгибание рук на тросе на бицепс

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вперед . Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

    6 Жим на трицепс на тросе

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    Субботняя тренировка: плечи и руки

    1 Жим над головой

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

    2 Подтягивания

    Сеты 4 Повторения 6-10 Темп 3011 Отдых 60 сек

    Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

    3 штанги EZ в вертикальном ряду

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

    4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

    подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

    5 Подъем гантелей в стороны

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 30 сек

    Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    6 Жим на трицепс на тросе

    Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку. смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    Блок 1: Неделя 2

    Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, то есть второй и последней недели блока 1.На первый взгляд четыре тренировки могут показаться похожими — и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокус на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.

    Первое изменение состоит в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений из первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений.Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы сделаете еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!

    Тренировка по понедельникам: грудь и спина

    10406 ​​ 1 Жим лежа Оттягивание вниз на 4 широты
    Упражнение Наборы Повторения Tempo Отдых
    2010 60sec
    2 Тяга в наклоне 5 10 2011 60sec
    3 Наклон гантели наверху 4 12 4 12 4 12 4 12 2011 60 с
    5 Жим одной рукой на тросе 4 12 с каждой стороны 2011 30 с
    над гантелями 4 12 2010 60 сек

    Среда: ноги и пресс

    9040 0 Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых 1 Приседания со спиной 5 10 10 10 10 2 Румынская становая тяга 5 10 2010 60sec 3 Разгибание ноги 4 12 2011 60sec 9040 4 9040 60sec 5 Crunch 4 12 2011 60sec 6 Планка 4 45sec N / A N / A И трицепс с каждой стороны с каждой стороны 904мс 9013 9013 9049
    Упражнение Сеты Повторы Tempo Опора
    1 Вытягивание широчайших снизу вниз 5 10 2011 60sec
    2 2010 60sec
    3 Сгибание рук с гантелями на бицепс 4 12 2011 60sec
    4 Трицепс с гантелями
    5 Сгибание троса с молотком 4 12 2011 60 сек
    6 Жим трицепса тросом 4 12 2011 60сек
    Упражнение Наборы Повторения Tempo Rest
    1 Верхний пресс 5 10 2010 60sec
    2 Подъем подбородка 5 10 3 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60 секунд
    4 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 4 60402
    12 2011 60сек
    Жим на трицепс на 6 тросов 4 12 2011 60сек

    Блок 2 недели 1

    Тренировка грудной клетки 1, понедельник жим лежа

    Сеты 4 Повторения 10 Темп 3010 Отдых 60 сек

    Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 Вытягивание широких широчайших вниз

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

    Встаньте у тренажера с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Жим гантелей

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

    Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.

    4 Тяга сидя

    Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

    Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

    5 Кабельный пресс с одной рукой

    Наборы 4 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 3011 Отдых 60 сек

    Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

    6 Прямой тросик вниз

    Наборы 4 Повторы 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

    Встаньте прямо напротив кабельного тренажера, взявшись за ручку с прямым стержнем обеими руками. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

    Среда: ноги и плечи

    1 Приседания на спине

    сетов 4 повторений 10 Темп 3010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

    2 Жим над головой

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

    3 Разгибания ног

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка была у низа голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

    4 подъема гантелей в стороны сидя

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 отдых 60 секунд

    Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    5 Сгибание подколенных сухожилий

    Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

    6 Тяга к штанге EZ в вертикальном положении

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, удерживая штангу EZ на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

    Пятничная тренировка: грудь и трицепс

    1 Жим лежа

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

    Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее до самого начала.

    2 Разводка гантелей на наклонной скамье

    Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

    Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

    3 Отжима на трицепс

    Сеты 4 Повторения 6-10 Темп 3010 Отдых 60сек

    Захватите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

    4 Жим гантелей на наклонной скамье

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

    5 Жим на трицепс на тросе

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    6 Отжимание

    Сеты 4 Повторения 10-15 Темп 3010 Отдых 60 сек

    Старт в положении отжимания — руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы все вместе. Напрягите мышцы кора, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

    Субботняя тренировка: спина и бицепс

    1 подтягивание

    подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

    Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

    Тяга вниз на 2 широты

    Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

    Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Тяга гантелей лежа на животе

    Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

    Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

    4 гантели лежа на животе

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

    Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

    5 Сгибание рук с гантелями на бицепс

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

    6 Сгибаний гантелей с молоточком

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

    Блок 2: 2 неделя

    Для второго блока вашего четырехнедельного плана структура сеанса была изменена, чтобы смещать акцент на большом объеме с рук на грудь.Итак, в этом блоке две тренировки груди в неделю, но не беспокойтесь о том, что вы потеряете размер и силу вновь обретенных рук — для ваших бицепсов и трицепсов все еще достаточно времени, выделенного на тренировку, чтобы они продолжали набирать обороты.

    Подобно второй неделе блока 1, на этой второй неделе блока 2 структура сеанса, упражнения и порядок упражнений остаются такими же, как и в первую неделю, но опять же есть два больших изменения, чтобы ваши мышцы продолжали расти. и твой живот сжимается.

    На этой неделе вы будете делать дополнительный набор движений 1 и 2 на каждой тренировке, доведя в сумме до пяти подходов по десять повторений, затем вы сделаете еще два повторения для всех последующих движений.Оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте форму, чтобы завершить план как можно более масштабным!

    Тренировка по понедельникам: грудь и спина

    Жим лежа на наклонной скамье 6 вниз
    Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
    1 Наклон 1 3010 60sec
    2 Опускание широких широчайших вниз 5 10 3011 60sec
    3 Жим гантелей 4
    4 ряда сидений 4 12 3011 60sec
    5 Однорычажный тросик 4 12 с каждой стороны 3011 60sec
    4 12 3011 60 сек

    Среда Тренировка: ноги и ш Оулдерс

    Упражнение Сеты Повторения Tempo Отдых
    1 1
    2 Жим над головой 5 10 3010 60сек
    3 Разгибание ног 4 12 3011 60сек в стороны 12 3011 60sec
    5 Сгибание подколенного сухожилия 4 12 3011 60sec
    6 EZ-bar

    Пятничная тренировка: грудь и трицепс

    Упражнение 9 0054 Наборы Повторы Tempo Отдых
    1 Жим лежа 5 10 3010 60sec
    5 10 3011 60sec
    3 Отжимание трицепса 4 8-12 3010 60sec
    4 Жим гантелей 3 60сек
    5 Жим на трицепс на тросе 4 12 3011 60сек
    6 Отжимание 4 12-15 3010 9049 Субботняя тренировка: спина и бицепс 9049 Жим в домашних условиях

    вверх вызов

    Это испытание — отличный способ пройти месяц изоляции.К его концу вы сможете выполнить 100 отжиманий за один присест, что чудесным образом повлияет на силу и четкость ваших рук.

    См. Тренировки

    Отжимание

    Классическое отжимание хорошо прорабатывает ваши трицепсы, но на этой тренировке вы будете выполнять такую ​​версию движения, которая еще сильнее воздействует на ваши плечи. . Старайтесь тренироваться дважды в неделю в течение четырех недель, и вы обязательно увидите впечатляющие результаты.

    См. Тренировки

    Тренировка рук с эспандером

    Если у вас есть набор лент дома, попробуйте эту тренировку с девятью движениями, которая нацелена на ваши бицепсы и трицепсы с серией сгибаний, оттяжек, разгибаний и пресса UPS.

    См. Тренировку

    Тренировка с гантелями с малым весом

    Если у вас есть дома набор гантелей — независимо от того, насколько они легкие — вы можете использовать их, чтобы тщательно проверить руки и верхнюю часть тела с помощью этой сложной тренировки, которая включает удерживание гантелей в определенных положениях, чтобы истощить мышцы.

    См. Тренировку

    Тренировка с эспандером для верхней части тела

    Эта тренировка с эспандером, разработанная PT Брэдли Симмондсом, нацелена на ваши бицепсы и трицепсы вместе с остальной верхней частью тела.

    См. Тренировку

    8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

    Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

    Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

    В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

    Преимущества статического растяжения

    Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

    Повышенная гибкость

    Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

    Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

    Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

    Профилактика травм

    Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

    Подумайте об этом так:

    Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

    Повышенный кровоток в суставах

    Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

    Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

    Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

    Улучшение восстановления

    Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

    Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

    Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

    Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

    Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

    • Улучшенное расслабление
    • Повышенная эффективность передвижения
    • Снижение риска боли в пояснице
    • Снижение мышечного напряжения
    • Улучшение нервно-мышечной координации
    • Улучшение баланса и осанки
    • Избавление от спазмов

    15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

    Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

    1. Растяжка шеи

    Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

    Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

    2. Растяжка груди

    Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

    3. Растяжка плеч через плечо

    Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

    4. Статическая растяжка на трицепс

    Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

    Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

    5. Растяжка бицепса

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

    6. Растяжка запястья

    Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны быть направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

    7. Боковое растяжение

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

    8. Статическая растяжка живота

    Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

    9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
    Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

    Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    10. Колени к груди

    Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

    11. Статическая растяжка сгибателей бедра

    Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

    12. Рисунок 4 Растяжка

    Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

    13. Растяжка на четвереньках стоя

    Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

    Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

    14. Растяжка подколенного сухожилия

    Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

    Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.

    15.Растяжка для икр

    Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

    Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

    Бонус: растяжка с лентой сопротивления

    Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

    Когда делать статическую растяжку?

    Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

    Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

    Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

    Итог

    Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

    Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

    Дополнительные советы по растяжке

    Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

    8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

    Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

    Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

    В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

    Преимущества статического растяжения

    Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

    Повышенная гибкость

    Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

    Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

    Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

    Профилактика травм

    Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

    Подумайте об этом так:

    Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

    Повышенный кровоток в суставах

    Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

    Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

    Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

    Улучшение восстановления

    Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

    Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

    Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

    Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

    Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

    • Улучшенное расслабление
    • Повышенная эффективность передвижения
    • Снижение риска боли в пояснице
    • Снижение мышечного напряжения
    • Улучшение нервно-мышечной координации
    • Улучшение баланса и осанки
    • Избавление от спазмов

    15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

    Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

    1. Растяжка шеи

    Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

    Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

    2. Растяжка груди

    Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

    3. Растяжка плеч через плечо

    Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

    4. Статическая растяжка на трицепс

    Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

    Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

    5. Растяжка бицепса

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

    6. Растяжка запястья

    Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны быть направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

    7. Боковое растяжение

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

    8. Статическая растяжка живота

    Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

    9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
    Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

    Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    10. Колени к груди

    Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

    11. Статическая растяжка сгибателей бедра

    Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

    12. Рисунок 4 Растяжка

    Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

    13. Растяжка на четвереньках стоя

    Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

    Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

    14. Растяжка подколенного сухожилия

    Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

    Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.

    15.Растяжка для икр

    Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

    Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

    Бонус: растяжка с лентой сопротивления

    Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

    Когда делать статическую растяжку?

    Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

    Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

    Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

    Итог

    Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

    Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

    Дополнительные советы по растяжке

    Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

    8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

    Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

    Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

    В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

    Преимущества статического растяжения

    Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

    Повышенная гибкость

    Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

    Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

    Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

    Профилактика травм

    Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

    Подумайте об этом так:

    Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

    Повышенный кровоток в суставах

    Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

    Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

    Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

    Улучшение восстановления

    Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

    Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

    Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

    Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

    Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

    • Улучшенное расслабление
    • Повышенная эффективность передвижения
    • Снижение риска боли в пояснице
    • Снижение мышечного напряжения
    • Улучшение нервно-мышечной координации
    • Улучшение баланса и осанки
    • Избавление от спазмов

    15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

    Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

    1. Растяжка шеи

    Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

    Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

    2. Растяжка груди

    Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

    3. Растяжка плеч через плечо

    Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

    4. Статическая растяжка на трицепс

    Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

    Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

    5. Растяжка бицепса

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

    6. Растяжка запястья

    Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны быть направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

    7. Боковое растяжение

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

    8. Статическая растяжка живота

    Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

    9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
    Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

    Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    10. Колени к груди

    Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

    11. Статическая растяжка сгибателей бедра

    Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

    12. Рисунок 4 Растяжка

    Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

    13. Растяжка на четвереньках стоя

    Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

    Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

    14. Растяжка подколенного сухожилия

    Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

    Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.

    15.Растяжка для икр

    Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

    Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

    Бонус: растяжка с лентой сопротивления

    Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

    Когда делать статическую растяжку?

    Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

    Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

    Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

    Итог

    Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

    Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

    Дополнительные советы по растяжке

    Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

    8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

    Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

    Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

    В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

    Преимущества статического растяжения

    Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

    Повышенная гибкость

    Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

    Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

    Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

    Профилактика травм

    Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

    Подумайте об этом так:

    Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

    Повышенный кровоток в суставах

    Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

    Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

    Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

    Улучшение восстановления

    Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

    Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

    Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

    Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

    Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

    • Улучшенное расслабление
    • Повышенная эффективность передвижения
    • Снижение риска боли в пояснице
    • Снижение мышечного напряжения
    • Улучшение нервно-мышечной координации
    • Улучшение баланса и осанки
    • Избавление от спазмов

    15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

    Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

    1. Растяжка шеи

    Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

    Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

    2. Растяжка груди

    Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

    3. Растяжка плеч через плечо

    Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

    4. Статическая растяжка на трицепс

    Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

    Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

    5. Растяжка бицепса

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

    6. Растяжка запястья

    Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны быть направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

    7. Боковое растяжение

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

    8. Статическая растяжка живота

    Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

    9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
    Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

    Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    10. Колени к груди

    Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

    11. Статическая растяжка сгибателей бедра

    Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

    12. Рисунок 4 Растяжка

    Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

    13. Растяжка на четвереньках стоя

    Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

    Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

    14. Растяжка подколенного сухожилия

    Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

    Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.

    15.Растяжка для икр

    Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

    Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

    Бонус: растяжка с лентой сопротивления

    Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

    Когда делать статическую растяжку?

    Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

    Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

    Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

    Итог

    Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

    Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

    Дополнительные советы по растяжке

    Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

    7 упражнений на плечи для силы и устойчивости

    Скульптура плеч не требует большого количества оборудования или тренировок — достаточно набора гантелей.

    Гантели

    универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы.Они также воздействуют на ваш мозг, когда вы пытаетесь сбалансировать и координировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую стабильность в области фокусировки.

    Силовые тренировки плеч могут снизить риск травм за счет укрепления основных мышц, что сделает вас более стабильными и уменьшит дисбаланс.

    Хорошая техника всегда является ключевым моментом, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора Fitness Academy в Gold’s Gym, дать советы и дать несколько его любимых упражнений для плеч.

    Оцените себя

    Перед тем, как начать силовую тренировку плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.

    «Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Выполните один полный круг плечами, двигаясь спереди назад, а затем еще один круг назад вперед », — говорит Когган. «Вам нужен хороший диапазон движений без боли. Если вы испытываете дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем начинать эти упражнения ».

    Выполняйте тренировки для плеч два раза в неделю

    Выполнение упражнений для плеч два раза в неделю дает мышцам достаточно времени для роста и восстановления.Начните с такого подхода:

    • Первые 10 минут: Растяните верхнюю часть тела, плечи и мышцы спины.
    • Следующие 20–30 минут: Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например, грудь , спина и руки .
    • Следующие 5-10 минут: Легкая растяжка.
    • Последние 10-20 минут: Завершите это кардио или высокоинтенсивной интервальной тренировкой .

    Выберите свой вес

    Одна из самых больших ошибок, которую может сделать новичок, — это выбрать слишком большой или слишком маленький вес.

    • Оценка: Попробуйте 10 повторений в хорошей форме. Если вы легко можете пройти выше 10 в хорошей форме, попробуйте более тяжелый вес.
    • Настройка: Если вы изо всех сил пытаетесь набрать 10 баллов или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы завершить повторение, вы стали слишком тяжелыми. Спуститесь примерно на 5-10 фунтов.
    • Золотая середина: Если вы можете сделать 10 повторений в отличной форме и чувствуете, что у вас осталось всего 1-2 повторения, вы нашли идеальный вес для вас.

    Заменить

    Есть несколько способов тренироваться, говорит Когган. И на самом деле, повторять одно и то же — частая ошибка, — говорит он. Организм начинает приспосабливаться к упражнению и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогресс. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно.

    Тренеры

    Gold’s Gym, которые могут предложить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.

    1. Подъем гантелей вперед

    Это упражнение — эффективное упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча. Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая руки прямо перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе.Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
    • Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
    • Эксперт: Никакого отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одной последовательности.

    2. Подъем гантелей в стороны

    Подъем в боковом направлении активирует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Держа слегка согнутые локти и колени, поднимите руки по бокам широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
    • Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
    • Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одной последовательности.

    3. Обратный ход

    Это упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя угол 45 градусов с полом. Слегка согнутые в локтях поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу.Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Держите позвоночник в твердом, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если сегодня вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно, используйте наклонную скамью, чтобы поддержать себя.
    • Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
    • Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одной последовательности.

    4. Жим сидя

    Наряду с наращиванием силы передних, медиальных и задних дельтовидных мышц, это упражнение также нацелено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба груза до уровня плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Прижимайте веса друг к другу, выпрямляя руки.В верхней части движения держите локти в небольшом сгибе. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать тело во время жима от плеч и уменьшить нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, выровняйте руки с ушами.
    • Промежуточный: Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
    • Эксперт: Вставай. Рассмотрите возможность использования взрывного подъема, продолжая опускать вес медленно и под контролем.

    5. Жим гантелей стоя от плеч

    Поднятие веса над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий и прорабатывает мышцы кора, поскольку они стабилизируются. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно сжимая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы спина оставалась прямой.Расположите гантели на уровне плеч и удерживайте вес прямо, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы достигли вертикального положения.
    Цель: три подхода по восемь повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Удерживайте вес и сделайте 10–12 повторений. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
    • Промежуточный: Суперсет жимов, выполняя подъем гантелей вперед 10 повторений сразу после завершения подхода.От удара 1-2 ваши плечи по-настоящему горят.
    • Эксперт: Пробуйте по одной руке за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно сильно бросит вызов вашему корпусу.

    6. Жим гантелей одной рукой

    Он сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает это серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт.Начните с того же положения, что и при жиме плечом стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания коленей (подумайте о глубине приседа на четверть). Быстро разгибайте колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая резко подтолкнет вес, удерживая одну руку над головой, до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторения.
    Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

    • Новичок: Большинству новичков следует сосредоточиться на более простых движениях, которые не включают силовой компонент.Жим от плеч будет лучшим выбором.
    • Промежуточный: Попробуйте сделать шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые будут в большей степени проверять вашу силу.
    • Эксперт: От одного повторения к другому держите две гантели и чередуйте стороны.

    7. Подъем плеч гантелей в планку

    Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение на развитие сердечника с разработчиком основного плеча, что делает его чрезвычайно эффективным и экономичным по времени.Держа гантели, начните с положения планки, опираясь на руки и пальцы ног. Начните с того, что ступни немного шире плеч. Сдвиньте ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения чередуйте повторения, поднимая одну руку от земли и вытягивая прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
    Цель: Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    • Новичок: Выполните движение руками и коленями, а не пальцами ног.
    • Средний уровень: Выполните, как указано, если вы средний уровень.
    • Эксперт: Поставьте ступни как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом хорошее положение спины и не смещая бедра. Это значительно усложнит упражнение , поэтому просто переходите к нему понемногу.

    Еще тренировки, чтобы попробовать:

    Самая важная тренировка, которую вы когда-либо выполняли
    5 упражнений, которые вы должны делать, но не являетесь
    Эспандеры для начинающих

    Тренировка плеч и рук — BodySpartan

    Дэвид, Хауи, Брэндон и Трэвис разорвут эту сумасшедшую тренировку плеч и рук!

    Как всегда, Team Body Spartan приносит боль с помощью этой высокоинтенсивной тренировки плеч и рук.Новый рекрут, Трэвис, показывает нам, что он сила, с которой нужно считаться, когда он срывает плечи с командой.

    Подписывайтесь на наш канал!

    Тренировочное упражнение для плеч и рук №1: Жим гантелей от плеч

    Сегодня все о помпе, НО мы не экономим и на задействовании ваших быстро сокращающихся мышечных волокон. Начните с меньшего веса и поднимайтесь по пирамиде по мере снижения количества повторений.Вы заметите, что парни становятся тяжелее в этом упражнении для тренировки плеч, но они также увеличивают количество повторов.

    Упражнение Наборы Повторы Tempo Опора
    1 Подтягивание вверх 5 6-10 3011 60sec
    2 Шир. 3011 60сек
    3 Тяга гантелей лежа на животе 4 12 3011 60сек
    4 Полет гантелей лежа на животе 4 30406 Сгибание рук с гантелями на бицепс 4 12 3011 60 секунд
    6 Сгибание рук с гантелями на бицепсе 4 12 3011 60 секунд
    Набор Супер набор Представители Остальное
    1 — разминка № 20 2 минуты
    2 № 20 2 минуты
    3 № 15 2 минуты
    4 № 12 2 минуты
    5 № 6 2 минуты
    6 — уменьшить вес для большего количества повторений № 12-15 2 минуты

    Остальная часть тренировки плеч и рук представлена ​​ниже, но сначала ознакомьтесь с нашими программами измельчения!

    Кузов Spartan All Access

    Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД
    • Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
    • Полноценное питание по индивидуальному заказу
    • 10- и 12-недельные программы
    • Обучающие видео
    • Полные тренировки
    • Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
    • Трекер состава тела

    19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

    Тренировочное упражнение для плеч и рук №2: подъем гантелей в стороны (в стороны)

    Это упражнение на плечи не требует большого веса, чтобы быть эффективным. Речь идет о том, чтобы держать запястья на одной линии или ниже локтей во время всего движения. Речь также идет об использовании связи между мозгом и мышцами, чтобы действительно сосредоточиться на использовании ТОЛЬКО боковых дельтовидных мышц для перемещения веса. Тяните целевой мышцей, но не дергайте и не раскачивайтесь.Используйте строгую технику для как можно большего числа повторений. Когда у вас закончится газ, сделайте оставшиеся повторения любыми возможными способами.

    Набор Супер набор Представители Остальное
    1 № 20 2 минуты
    2 № 15 2 минуты
    3 № 12-15 2 минуты
    4 № 12 2 минуты

    Упражнение №3 для тренировки плеч и рук: подъемы вперед, суперсет с жимом плеч в тренажере, супер подход с подъемом в стороны в тренажере

    Для этого тройного сета ребята использовали олдскульный боковой боковой тренажер и модифицировали его для подъемов вперед.Если у вас нет этого тренажера в спортзале, вы можете использовать тросы, установив шкив как можно ниже, или просто использовать гантели. Второе упражнение — жим от плеч в тренажере, а третье — подъем на боку. Все тренажерные залы должны иметь эти два последних оборудования. Помните, что в тройном сете нет отдыха, пока не будут выполнены все три упражнения.

    Набор Супер набор Представители Остальное
    1 Есть 15/15/15 (или отказ) 2 минуты
    2 Есть 12.12.12 2 минуты
    3 Есть 10/10/10 2 минуты

    Упражнение для тренировки плеч и рук №4: Сгибания рук на кабеле

    Зафиксируйте плечо на месте и не позволяйте ему двигаться.«Шарнир» должен быть у вашего локтя, и в этом упражнении на бицепс должна двигаться только ваша нижняя часть руки. Держите локти втянутыми и не позволяйте им разворачиваться наружу. Увеличивайте вес в каждом подходе.

    Набор Супер набор Представители Остальное
    1 № 20 2 минуты
    2 № 15 2 минуты
    3 № 12 2 минуты
    4 № 10 2 минуты

    Упражнение для тренировки плеч и рук № 5: Супер-сет на сгибание рук с гантелями Preacher с поднятием гантелей на задние дельты стоя или сидя

    Сбросьте вес в обоих упражнениях и сосредоточьтесь на форме и сокращении.Вы можете стоять или сидеть для движения задних дельт, просто убедитесь, что вы минимизируете раскачивание.

    Набор Супер набор Представители Остальное
    1 Есть 12-15 на каждую руку / 12-15 2 минуты
    2 Есть 12-15 на каждую руку / 12-15 2 минуты
    3 Есть 12-15 на каждую руку / 12-15 2 минуты
    4 Есть 12-15 на каждую руку / 12-15 2 минуты

    Тренировочное упражнение для плеч и рук №6: Супер-сет на сгибание рук со скакалкой и отжимания на трицепс со скакалкой

    Это ваше последнее упражнение на выгорания, которое оставит вас с убийственной помпой.Хотя сегодня мы не уделяли столько внимания трицепсу, как бицепсу, нет ничего плохого в том, чтобы заставить немного крови попасть в мышечные клетки.

    Набор Супер набор Представители Остальное
    1 Есть 20/20 2 минуты
    2 Есть 15/15 2 минуты
    3 Есть 12/12 2 минуты
    .

    Сывороточный белок это: что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

    08.02.1970 0 Разное

    что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

    Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки. Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.

    Что же такое сывороточный протеин?

    Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке. Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

    Почему сывороточный протеин так популярен?

    Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

    Кроме того, сывороточный протеин:

    • Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
    • За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
    • Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
    • Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
    • Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

    Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

    Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

    Какой сывороточный протеин выбрать

    Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

    • Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
    • Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
    • Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

    Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

    Лучший сывороточный протеин 2017

    Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

    • WEIDER GOLD WHEY PROTEIN

      На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.

    • SAN 100% PURE TITANIUM WHEY

      Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.

    • DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

      Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.

    • ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY

      Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.

    • OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

      Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

    С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

    Как правильно использовать

    Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа. В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.

    В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

    Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.

    Сывороточный белок

    Сывороточный протеин (белок) – это концентрированная смесь глобулярных белков, и белковых фракций, получаемых из молочной сыворотки (лактоглобулин, сывороточный альбумин, иммуноглобулины, лактоферрин, гликомакропептиды), которые делают его незаменимым продуктом для наращивания мышц и обеспечения здоровья всего организма.

    Белки сыворотки отличаются от казеина более низкой молекулярной массой, повышенным уровнем аминокислот с разветвленной боковой цепью – БЦА (до 25%), незаменимых аминокислот в целом (до 50%), быстрой усвояемостью и наивысшей биологической ценностью среди всех видов белкового сырья. Особую ценность представляют биологически активные низкомолекулярные микрофракции – гликомакропептиды, составляющие 20% сывороточных белков; они снижают риск развития вирусных инфекций, улучшают пищеварение и усвоение белка, а также кальция, способствуют развитию бифидобактерий – дружелюбной флоры кишечника.

    Наличие в готовом продукте натуральной (нативной) формы белковых молекул обеспечивает его максимальную биологическую активность. При это наличие в белке частично гидролизованных (расщепленных) молекул — пептидов —  дополнительно повышает ценность, поскольку они являются инициаторами пищеварения и повышают его усвояемость.

    Сывороточный протеин обычно производится в трех основных формах: концентрат (Whey Protein Concenrate — WPC), изолят (Whey Protein Isolate — WPI) и гидролизат (Whey Protein Hydrolysate — WPH).

    Концентрат сывороточного белка содержит немного жиров и углеводов. Имеет максимальную скорость усвоения, по сравнению с остальными продуктами. Кроме того, он на четверть состоит из аминокислот БЦА. Это позволяет использовать данный вид протеина после тренировок, когда мышцам необходим строительный материал для восстановления. Чем чище сыворотка, тем выше ее стоимость.

    Изолят сывороточного белка подвергается более тщательной очистке. Содержание биоактивных веществ находится на уровне более 90%. Считается самой чистой протеиновой сывороткой. В нем практически не содержится жира и углеводов.

    Для концентратов и изолятов характерен мягкий молочный вкус.

    Гидролизат сывороточного белка – это сывороточные белки, которые легко усваиваются человеческим организмом. Включает большее количество белковых фракций, которые разбиты на более мелкие компоненты. Это обеспечивает более быстрое усвоение продукта и поступление белков в мышцы. Высокогидролизованная сыворотка может быть менее аллергенной, чем другие формы.

    Гидролизат в чистом виде имеет горький привкус.

    Что такое сывороточный протеин?

    Сывороточный протеин является популярной пищевой добавкой среди людей всех возрастов. Детские смеси и питательные коктейли для пожилых людей включают его. Добавки для похудения содержат порошок молочной сыворотки в качестве подавителя аппетита, но молодые люди покупают порошок сывороточного протеина в надежде нарастить мышечную массу.

    Сыворотка — это жидкость, оставшаяся после того, как молоко превращается в сыр. Белок в сыворотке является одним из двух основных белков в молоке, второй белок называется казеин. Как и все белки, сывороточный протеин состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Белок в организме в первую очередь используется для роста мышц и восстановления тканей. Когда люди переваривают пищу, они расщепляют белки на аминокислоты, а затем используют эти аминокислоты для создания новых белков.


    Бодибилдеры ценят сывороточный протеин как хороший источник лейцина, изолейцина и валина. Вместе эти аминокислоты важны для построения мышц. Есть девять незаменимых аминокислот, которые человек должен получать из пищи, чтобы выжить и процветать. В дополнение к ВСАА, сывороточный протеин также содержит все незаменимые аминокислоты (один из лучших протеинов на сайте Minimum Viable Fitness).

    Ранние исследования связали употребление сывороточного белка с повышением работы иммунной системы и спортивной выносливостью.

    Работают ли спортивные добавки с сывороточным протеином?

    Добавки с сывороточным белком, безусловно, могут обеспечить высокое качество белка в рационе. Но большинство медицинских организаций, включая центры по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуют получать белок из пищи, а не из пищевых добавок, если у вас есть выбор. Мясо, птица, рыба, бобовые, тофу, яйца, орехи и молоко — все это хорошие источники незаменимых аминокислот, необходимых людям.

    Ранние исследования показали, что прием добавок сывороточного белка до или после тренировки может улучшить рост мышечной массы и иммунитет. Но время приема сывороточных белковых добавок может изменить их эффективность. В совместном заявлении 2009 года Американской диетической ассоциации (ADA), диетологов Канады (DC) и Американского Колледжа Спортивной Медицины (ACSM) отмечалось, что употребление белка во время физических упражнений мало способствует улучшению спортивных результатов. В заявлении рекомендовалось употреблять маложирный, высокоуглеводный перекус с умеренным содержанием белка перед тренировкой, чтобы обеспечить мышцы топливом.


    Белок, усваиваемый после тренировки, обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и наращивания новых мышц. Употребление сывороточного протеина сразу после тренировки может быть особенно полезно, потому что он имеет высокий уровень лейцина, легко усваиваемой аминокислоты.

    Безопасны ли добавки с сывороточным белком?

    Безопасность добавок сывороточного протеина во многом зависит от дозы. По данным Национального института здоровья (NIH), большинство американцев потребляют в два раза больше белка, чем им нужно. Избыток белка любого вида будет откладываться в организме в виде жира и может увеличить риск обезвоживания.

    Спортсмены могут безопасно есть больше белка, чем люди, которые не являются физически активными. На самом деле, спортсмен, который не получает достаточно белка, будет испытывать некоторые повреждения мышц и дольше восстанавливаться. Среднестатистический человек нуждается в 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела. Это означает примерно 50-65 г белка в день, или примерно 200 грамм мяса и 1 стакан творога.

    Поскольку сыворотка является молочным продуктом, люди с аллергией на молоко должны избегать употребление сывороточного белка. Люди, страдающие непереносимостью лактозы, также должны соблюдать осторожность. Различные порошки сывороточного белка могут отличаться по калорийности, содержанию жира и лактозы. Изолят сыворотки на 90% состоит из белка и практически не содержит жира, холестерина или лактозы.

    Виды протеина

    08.07.2016

    Еще каких-то 30-40 лет в продаже был только яичный и сывороточный протеин. Сегодня индустрия спортивного питания предлагает огромный ассортимент белков. Какой тип выбирать и для каких задач принимать, разберемся прямо сейчас.

    1. Молочный белок получают из коровьего молока путем удаления большей части жиров, углеводов и воды. Он состоит из казеина и сывороточного протеина в соотношении 80/20. Рекомендуется принимать его после тренировки, между приемами пищи и перед сном. 

    Выделяют 2 вида молочного белка:
    ·         Концентрат молочного белка содержит 80 процентов белка.
    ·         Изолят молочного белка — более 85 процентов.


    2. Сывороточный белок — самый популярный вид белка. Его основная функция —поддерживать уровень силы во время тренировки и восстанавливать мышцы после нее. Считается, что именно он на клеточном уровне стимулирует синтез белка в организме. Спортсмены подтверждают: если его правильно использовать, мышцы действительно увеличиваются. Сывороточный белок является растворимой частью молочного белка. Он очень быстро переваривается, следовательно, мышцы быстро получают аминокислоты, которые ускоряют их рост. Употреблять лучше утром, до и после тренировки, а также между приемами еды.

    Существует 4 вида сывороточного белка:
    ·         Концентрат сывороточного белка проходит минимальный процесс обработки, из-за чего сохраняется большая часть полезных пептидных фракций и содержит 70-80 процентов белка. Подходит людям, которые выбирают натуральные продукты или имеют ограниченный бюджет.
    ·         Изолят сывороточного белка содержит более 95 процентов белка.
    ·         Гидролизат сывороточного белка — это форма белка, которая образуется при гидролизе сыворотки, в результате чего большие молекулы белка делятся на мелкие, благодаря этому гидролизат усваивается быстрее, чем изолят.
    ·         Микропартикулированный сывороточный белок — вид белка, который усваивается практически моментально, быстрее изолята.


    3. Казеиновый белок — это белок молока, составляющий его большую часть. Его отличительная черта в том, что он усваивается медленно. Это останавливает распад мышечного белка и способствует усилению росту мышц. Применять его рекомендуют вместе с сывороточным белком после тренировки, между приемами пищи и перед сном.

    Виды казеинового белка:
    ·         Мицеллярный казеин сложно смешивается с водой, поэтому он самый медленно перевариваемый белок казеина. Он хорош перед сном и после тренировки для усиления полезных свойств сыворотки.
    ·         Казеинат кальция, натрия, калия — самая растворимая форма казеина, лучше других смешивается в жидкостях. Благодаря этому они меньше слипаются в желудке и быстрее перевариваются. Казеинаты обычно содержат более 90 процентов белка, обогащены кальцием, натрием и калием.
    ·         Гидролизат казеинового белка — это отличный выбор, когда нужен быстрый белок, например, до и после тренировок и первым делом с утра. Этот вид казеина быстрее переваривается и усваиваются по сравнению с другими белками казеина.


    4. Говяжий белок или же изолят говяжьего белка подходит тем, у кого есть противопоказания к лактозе. Из говяжьего фарша удаляют жиры, холестерин и воду, оставляют только аминокислоты, витамины и минералы. В результате остается до 99 процентов белка. Изолят быстро переваривается, подходит для употребления до и после тренировки, а также с утра и между приемами пищи.


    5. Яичный белок усваивается умеренно, что повышает синтез белка, предотвращает распад мышц и увеличивает рост мышечной массы. Он богат аргинином, который стимулирует выработку окиси азота, она расширяет кровеносные сосуды, это увеличивает приток крови к мышцам и доставляет больше кислорода, питательных веществ и гормонов. Яичный белок практически не содержит жиры и углеводы, поэтому он подходит тем, кому не подходят белки молочного происхождения.


    6. Соевый белок схож с белком сыворотки и имеет преимущества, которых нет в сывороточном и других видах белков. Однако бытует ошибочное мнение, что он не является лучшим белком для мужчин, якобы он снижается уровень главного мужского полового гормона и повышается уровень эстрогена. Другое заблуждение связано с тем, что соевый белок не влияет на рост мышц, как молочные белки. Ученые доказали, что оба этих мнения не соответствуют правде.
    Соевый белок повышает уровень гормона роста и окиси азота, а также улучшает восстановление мышц, поэтому отлично подходит для употребления до и после тренировки. Кроме того, соя может увеличить потерю жира, это тоже подтвердили ученые.

    Виды соевого белка:
    ·         Концентрат соевого белка содержит примерно 65 процентов белка, в остальные 35 процентов входят жиры и углеводы. Некоторые углеводы плохо усваиваются, что может вызвать газообразование.
    ·         Изолят соевого белка содержит более 90 процентов белка. Он усваивается медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее, чем казеин.


    Теперь, когда вы знаете, какие виды протеина существуют, вы сможете подобрать тот, который будет максимально работать на результат.


    Молочные и сывороточные белки (протеины). Преимущества и обзор биологической ценности.

    07.10.2020

    Что значит нативный белок

    Белок – это высокомолекулярный полимер, построенный из остатков аминокислот. Почти все белки формируются двадцатью протеиногенными аминокислотами, соединенными между собой пептидными связями.

    Нативный белок – это белок в исходном виде. Нативная структура белка определяется составом окружающего водного раствора и такими показателями окружения как pH, температура, ионная сила и тд. Незначительные изменения в этих показателях не ведут к радикальным метаморфозам в архитектуре белка, то есть не меняются его функциональные свойства и питательная ценность.

    Процесс денатурации белка

    В противовес процессам, не ведущим к структурным изменениям белков, процессы, значительно изменяющие эту структуру, но без разрушения пептидных связей, называются денатурирующими. Проблема денатурации белка в том, что денатурированный белок теряет часть своих функциональных возможностей и его питательная ценность снижается.

    На производстве денатурация обусловлена необходимостью изменения физических свойств белка. Например, при частичной термической денатурации повышаются эмульгирующие свойства соевого белка. В случае со всеми белками бобовых культур термическая денатурация значительно улучшает их усвоение, так как при высокотемпературной обработке инактивируется ингибитор трипсина.

    Часто полная денатурация требуется при производстве белковых напитков, потому что даже частично денатурированный белок вызывает флокуляцию (хлопьеобразование), в результате в процессе хранения образуется осадок, что недопустимо.

    Температура как денатурирующий фактор

    Наиболее распространенный способ денатурации белков, применяемый при переработке пищевых продуктов и их консервации, это тепловая обработка. В зависимости от температуры, длительности воздействия и типа белка такая обработка может менять свойства белка в разной степени. Поэтому не всегда белок, прошедший термообработку, становится денатурированным и теряет ряд биологических свойств.

    Например, глицинин из соевого белка при 2 °С агрегируется и осаждается, но при нагреве до комнатной температуры снова становится растворимым. Сывороточные глобулярные белки альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин из коровьего молока денатурируются при нагреве до 83 °С.  А обезжиренное молоко при 4 °С диссоциирует казеин из казеиновых мицелл (то есть мицеллы распадаются на отдельные молекулы), что меняет их свойства относительно сычужной свертываемости.

    Нутритивные свойства и качество белка

    Белки различаются по биологической ценности. Эти различия определяются двумя факторами – содержание незаменимых (эссенциальных) аминокислот и степень усвояемости. Сочетание этих двух факторов создает понятие «качество белка».

    По современным стандартам высококачественным может считаться только белок, объем эссенциальных аминокислот в котором превышает эталонный уровень, установленный ФАО (Организация ООН по вопросам продовольствия и сельского хозяйства), УООН (Университет ООН) и ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). Также высококачественный белок по степени усвоения должен быть сопоставим или превосходить усвоение яичного или молочного белка. С этой точки зрения качество белков животного происхождения выше, чем качество растительных белков.

    Лимитирующие аминокислоты

    У большинства бобовых и зерновых культур белки лимитированы как минимум одной из незаменимых аминокислот. Например, рис, пшеница, ячмень и кукуруза богаты метионином, зато в них очень мало лизина. У бобовых и масличных наоборот – в их составе много лизина и недостаток метионина. А в арахисе мало и метионина и лизина. Такие аминокислоты, которых в конкретном белке меньше, чем в эталонном, называются лимитирующими. Важно, чтобы рацион содержал достаточное количество всех эссенциальных (незаменимых) аминокислот. В противном случае у взрослых людей могут развиваться патологии, а у детей до 12 лет замедляется рост.

    Лейцин, изолейцин, валин, гистидин и фенилаланин – это незаменимые кислоты, которые почти не бывают лимитирующими, то есть во всех видах белка, вне зависимости от происхождения, содержание этих аминокислот достаточное или даже избыточное. Лизин, треонин, триптофан и все серосодержащие аминокислоты становятся лимитирующими чаще всего. Сегодня достаточно легко исправить проблему лимитированных белков посредством их соединения с другими белками, богатыми аминокислотами, которые для исходного белка выступают лимитирующими. Например, эффективно комбинируются бобовые и зерновые белки. То есть рацион, в котором присутствуют белки обоих типов, будет содержать все незаменимые аминокислоты в объеме достаточном для обеспечения нормального роста и жизнедеятельности организма.

    Эту проблему можно решить не только правильным составлением рациона, но также на производстве посредством сапплементации – обогащения белка аминокислотой, которая для него является лимитирующей. Таким образом можно повысить биологическую ценность низкокачественного белка. Например, нутритивное качество бобовых повышается обогащением метионином, а злаковые соответственно обогащают лизином.

    Оптимальная биологическая ценность белка

    Оптимальной биологическая ценность белка считается в том случае, если в нем содержатся все незаменимые аминокислоты и их объем достаточен для обеспечения всех процессов роста в организме и прочих метаболических процессов на нормальном уровне.

    Сложность в том, что для каждого человека из любой категории населения оптимален свой суточный объем аминокислот, который определяется, исходя из физиологических показателей, режима дня, рациона, условий жизни и множества других факторов. ВОЗ и ФАО рекомендуют использовать универсальную норму, которая применяется для определения оптимальной биологической ценности белковой составляющей рациона у детей дошкольного возраста 2-5 лет.

    Слишком большое потребление аминокислот опасно тем, что приводит к «аминокислотному антагонизму», сопровождающемуся пищевым отравлением. Если в рационе чрезмерный объем одной аминокислоты, это приводит к дефициту других аминокислот, так как начинается конкурирование между ними за приоритет всасывания в кишечнике (то есть какие-то аминокислоты просто не будут успевать усваиваться).

    Например, если в рационе избыточный объем лейцина, он усваивается в кишечнике приоритетнее изолейцина, валина и тирозина. И даже если три эти аминокислоты присутствуют в рационе в достаточном объеме, возникает их дефицит, что также может приводить к задержке роста у детей и развитию патологических состояний у взрослых.

    Усвояемость и конформация белка

    Хотя объем эссенциальных аминокислот является превалирующим фактором, также для качества белка важна усвояемость – этот показатель отображает процент белка, который всасывается стенками кишечника. Например, для молока это 95%, а для риса 75%. Соответственно, для покрытия суточной нормы одних и тех же аминокислот нужен существенно больший объем рисового белка в сравнении с молочным (то есть «наесть» дневную норму потребление рисковым белком действительно сложно). В целом, белки животного происхождения усваиваются лучше, чем растительные белки.

    На производстве часто выполняется гидролиз белков протеазами (ферменты, расщепляющие пептидную связь между аминокислотами), степень этого воздействия зависит от структурного состояния белка. Нативные (неденатурированные) белки гидролизованы значительно меньше, чем денатурированные. Гидролизации практически не подвержены нерастворимые фибриллярные белки и глобулярные белки, которые уже полностью денатурированы.

    В качестве примера можно привести фазеолин (белок фасоли), который может быть подвергнут гидролизу протеазами и в этом случае будет расщеплен лишь частично с высвобождением полипептидов молекулярной массы до 22,000 Да. Но если фазеолин подвергнуть гидролизу протеазами при тепловой обработке, он полностью распадется до аминокислот и дипептидов.

    Факторы, снижающие биологическую ценность белка

    Большинство растительных белков в форме концентратов и изолятов содержат ингибиторы трипсина и химотрипсина. Эти вещества значительно замедляют процесс гидролиза белков из бобовых и масличных культур, а также препятствуют их полному гидролизу панкреатическими ферментами протеазами. Также эти растительные белки имеют в составе лектины (гликопротеины, «склеивающие» углеводы). Лектины связываются с клетками слизистой оболочки кишечника, что мешает проникновению аминокислот через кишечную стенку.

    Некоторые ингибиторы трипсина и химотрипсина (тип Баумана-Бирка) термостабильны, а другие (тип Кунитца) термолабильны (то есть неустойчивы к тепловому воздействию). Также термолабильны лектины. Это значит, что после прохождения тепловой обработки белки бобовых и масличных культур лучше усваиваются (даже лучше, чем изоляты нативных белков).

    В растительных белках содержатся таннины и фитаты, которые также снижают их биологическую ценность. Например, таннины препятствуют расщеплению полипептидов – процесс, который катализируется трипсином. Также скорость и полнота гидролиза белков снижается в процессе их взаимодействия с полисахаридами и пищевыми волокнами.

    Оценка биологической ценности белков

    Оценка биологической ценности белка для производителей необходима потому, что она позволяет выявить наиболее щадящие методы воздействия, при которых максимально сохраняется питательная ценность и функциональные свойства нативной формы (например – способность лакто-глобулина транспортировать Витамин D3 в кишечнике и свойство лактоферрина стимулировать развитие полезной микробиоты).

    Для конечного потребителя оценка биологической ценности белка тоже важна, она позволяет точно определить оптимальный объем того или иного белка (или их комбинации) в рационе, не допустив недостатка и «аминокислотного антагонизма» при избытке. Для проведения такой оценки используют рацион с содержанием белка 10% (по сухой массе) с обеспечением его энергетической ценности. В течение 9 дней показатели изменения массы тела замеряются и по итогу выводится коэффициент эффективности белка (PER) – это прибавка веса в граммах на 1 грамм потребленного белка.

    Другой показатель – коэффициент чистой эффективности белка (NPR), для его вычисления из показателя увеличения массы тела вычитается потеря массы из безбелковой группы и полученный результат делится на количество усвоенного белка. Показатель NPR отражает способность тестируемого белка эффективно поддерживать процессы роста и функционирования организма.

    Существуют и другие методы оценки биологической ценности белка, включая ферментативные и микробиологические. Например, белок можно лабораторно расщеплять пепсином, трипсином поджелудочной железы или панкреатином. Это позволяет оценить скорость и полноту усвояемости белка, а также выявить – произошли ли с ним какие-либо изменения в процессе промышленной переработки.

    Как пищевая ценность белков может меняться при промышленной переработке

    Существует несколько основных видов промышленной переработки белка – нагревание, замораживание, сушка, воздействие химическими реагентами, ферментация. Самый часто применяемый метод – теплообработка, которая нужна для инактивации микроорганизмов и эндогенных ферментов, вызывающих различные изменения в белках в процессе хранения (например, их окисление). Также термообработка необходима для улучшения органолептических свойств белка (вкуса и запаха).

    Еще один важный эффект от термической обработки – устранение аллергической реакции. Некоторые белки являются аллергенными, например – альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин и соевый белок. Но если они прошли обработку высокими температурами, возможные аллергические реакции и реакции гиперчувствительности устраняются. Проблема в том, что очень часто термообработка и другие методы денатурации негативно сказываются на пищевой ценности белка.

    Умеренная тепловая обработка

    Большинство пищевых белков частично денатурируются при умеренной тепловой обработке 60-90°С (длительность обработки – не более 60 минут). Этот процесс снижает растворимость белков и соответственно ухудшает зависящие от растворимости функциональные свойства. Однако с точки зрения качества белка частичная денатурация улучшает его усвояемость и биодоступность незаменимых аминокислот. Например, яичный белок и некоторые очищенные растительные белки отличаются недостаточной усвояемостью даже когда из них удаляются ингибиторы протеаз. Однако умеренная температурная обработка повышает этот показатель и при этом не образуются токсичные производные.

    Также при умеренной тепловой обработке помимо протеаз инактивируются липазы, липоксигеназы, амилазы, полифенолоксидазы и некоторые другие ферменты, активность которых при хранении может приводить к изменениям вкуса и цвета белка. Например, в белках масличных и бобовых культур содержится много липоксигеназы. Этот фермент опасен тем, что в присутствии кислорода он катализирует окисление полиненасыщенных жирных кислот до гидропероксидов. В результате, образуются альдегиды и кетоны, которые приводят к появлению постороннего вкуса у соевой муки и изолятов соевого белка. Но если перед измельчением семян или бобов липоксигеназа была инактивирована тепловой обработкой, изменение вкуса не происходит.

    Для растительных белков тепловая обработка полезнее, чем для белков животного происхождения, потому что в растительных белках много так называемых антиалиментарных веществ. Например, это уже упомянутые ингибиторы трипсина и химотрипсина, которые значительно снижают усвояемость белка и соответственно – его биодоступность. Опасность этих ингибиторов в том, что их деятельность проводит к повышенной выработке трипсина и химотрипсина, что может привести к гипертрофии и аденоме поджелудочной железы. Лектины, характеризующиеся высоким сродством с углеводами, не только ухудшают усвоение белка, с которым поступают, и снижают усвоение других нутриентов, но также являются фитогемагглютининами. Так называются вещества, которые приводят к агглютинации («слипанию») красных кровяных телец – эритроцитов.

    Так как все эти вещества, содержащиеся в растительных белках, термолабильны, температурная обработка решает указанные проблемы. Например, пропаривание соевой муки, обжарка бобов и семян масличных растений предупреждает гипертрофию поджелудочной железы и повышает коэффициент эффективности белка. Такие же вещества-ингибиторы содержатся в яичном и молочном белке. В яичном это овомукоид и овоингибитор, в молочном – ингибитор плазменогенового активатора (PAI) и ингибитор плазмина (PI). В присутствии воды при умеренной тепловой обработке эти ингибиторы инактивируются. Также инактивируются некоторые токсины, например – энтеротоксин, который продуцируется Золотистым стафилококком. При этом степень денатурации недостаточная, чтобы снизить функциональные свойства молочных белков.

    Специфика производства концентратов и изолятов белков

    Изоляты белка получают из исходно сырья различными методами – экстракция, изоэлектрическое осаждение, термокоагуляция, ультрафильтрация и дифильтрация. Часть белков может теряться при некоторых методах, например – богатые серой альбуминопободные белки при изоэлектрическом осаждении могут оставаться в супернатанте (то есть в надосданой жидкости). Это значит, что часть нативных белков не войдет в конечный продукт, соответственно – изменяется аминокислотный состав и снижается биологическая ценность изолята по сравнению с исходным сырьем.

    Однако, например, в сывороточных концентратах, которые производятся методом ультрафильтрации и диафильтрации, аминокислотный состав не меняется. В таком случае не меняются физические и функциональные свойства белков (в частности – глобулярных белков концентратов молочной сыворотки). Однако меняется их протеозопептонный состав, как результат – меняются пенообразующие свойства.

    Химические изменения аминокислот

    В отличие от низкотемпературной обработки, которая может только изменять свойства белка, высокотемпературная обработка запускает ряд процессов, происходящих непосредственно с аминокислотами. Это процессы рацемизации, гидролиза, десульфурации (потеря серы) и дезамидирования. Почти все они необратимы, но опасность заключается в том, что при некоторых из них могут образовываться структурно-модифицированные типы аминокислот, проявляющие токсичность.

    Потенциальная опасность некоторых процессов денатурации

    При высокотемпературной обработке белков в условиях щелочных значений pH происходит частичная рацемизация, в процессе которой остатки L-аминокислот превращаются в остатки D-аминокислот. Также рацемизация возможна при реакции гидролиза и при нагреве белка до 200 °С. Негативная сторона этого процесса в том, что пептидные связи между D-аминокислотами меньше подвержены ферментативному гидролизу, чем пептидные связи L-аминокислот. То есть такой белок усваивается хуже. Кроме того, в процессе рацемизации частично теряются незаменимые аминокислоты и снижается биологическая ценность белка.

    Также тепловая обработка в щелочной среде помимо рацемизации приводит к разрушению аргинина, серина, треонина, лизина (например, аргинин разлагается до орнитина). При нагреве до 200 °С разлагается большинство аминокислотных остатков. Такой нагрев возможен не только на производстве, но и в быту, пример – готовка мяса на гриле. Опасность обработки белка такими температурами в том, что пиролиз (разложение) аминокислотных остатков приводит к образованию ряда продуктов, для которых тест Эймса показал высокую мутагенность. Наиболее мутагенные и канцерогенные аминокислотные остатки образуются при пиролизе триптофана и глутаминовой кислоты.

    Мутагенные соединения, образующиеся в мясе при высоких температурах, называются имидазохинолинами. Это продукты общей конденсации углеводов, креатина и одной или нескольких аминокислот – глицина, треонина, аланина, лизина.

    Также в процессе обработки белков в щелочной среде могут образовываться так называемые «сшивки» между молекулами и внутри молекул. Опасность процесса в том, что, например, лизиноаланиновая сшивка не может быть расщеплена трипсином, соответственно эти аминокислоты не усвояется. Поэтому образование сшивок снижает усвояемость и биологическую ценность белка. Однако проблема шире, потому что лизиноаланиновая сшивка не дает усваиваться рядом находящимся молекулам. При этом сам лизиноаланин всасывается стенками кишечника, но не усваивается организмом и выводится с мочой. Таким образом, при обработке белка в щелочной среде важно минимизировать количество лизиноаланина, хотя для человека появление таких сшивок не дает нефротоксического эффекта (такой эффект отмечен у мышей).

    При переработке молока даже при нейтральной среде pH высокие температуры приводят к образованию лизиноаланина. Для подавления этого процесса вводят цистеин, аммиак или сульфиты. Наиболее безопасный вариант – вообще не обрабатывать молочный белок при высоких температурах, оставляя его нативным. В этом случае лизиноаланина либо нет вообще, либо его количество незначительно. Также в этом случае белок сохраняет высокую усвояемость и биологическую ценность (соответственно – имеет высокое качество).

    В каких условиях меняются функциональные свойства белков

    Небольшая денатурация (например – обработка при умеренных температурах) обычно желательна для белков, потому что таким образом обеспечивается необходимый уровень растворимости, благодаря которому белок можно использовать по назначению. Более того – в некоторых случаях частичная денатурация может улучшить функциональные свойства конечного продукта. Но некоторые способы и технологии изоляции (выделения) белка ухудшают его свойства.

    Например, если белок изолируется методом изоэлектрического осаждения, структуры большинства глобулярных белков остаются стабильны, но если в белках есть пустоты (типа казеиновых мицелл), то они необратимо дестабилизируются. В результате коллапса (сжатия) мицеллярной структуры меняются ее свойства, что обусловлено в том числе изменением состава изолята по сравнению с исходным белком. Это объясняется тем, что часть фракций белка выпадает в осадок и не попадает в конечный изолят.

    В производстве концентратов сывороточных белков и изолятов сывороточных белков чаще всего применяется метод ультрафильтрации, в ходе которой удаляются мелкие растворенные примеси, что влияет в большей степени на изменение небелкового состава конечного продукта. Удаление лактозы и золы меняет функциональные свойства белка, а при выдерживании ультрафильтрованного концентрата при температура 50-55 °С усиливается взаимодействие «белок-белок», в результате чего меняется влагосвязывающая способность, гелеобразование, пенообразование и эмульгирующие свойства. При этом у изолятов, полученных методом ионного обмена, ниже зольность (содержание кальция и фосфатов), поэтому его функциональные свойства лучше, чем у изолятов, полученных методами фильтрации.

    Выдерживание белков при щелочной pH сильно меняет их аминокислотный состав, зато они лучше растворяются. Также для экстрагирования могут применяться химические реагенты, например – для экстрагирования соевого и хлопкового масла применяют гексан (насыщенный углеводород). Такая обработка приводит к денатурации, как и высокотемпературная обработка.

    Почему для повышения питательной ценности рациона предпочтительнее нативный белок

    На производстве белки часто полностью или частично денатурируются, что может существенно менять их качество, влияя на аминокислотный состав и усвояемость. Зачастую это необходимо для решения технических задач – улучшения растворимости, пенообразования, эмульгирования конечного продукта. Однако в контексте употребление белков в форме добавок для повышения питательной ценности рациона предпочтительнее неденатурированные (нативные белки), то есть белки, которые не были подвергнуты денатурации.

    В качестве примера можно привести концентраты и изоляты сывороточных белков, которые получают методом ультрафильтрации и диафильтрации, то есть речь идет о чисто механической обработке без применения химических реагентов, высоких температур и иных технологий, которые могут существенно изменить структуру нативного белка и его свойства. В таком случае обеспечивается максимальная питательная ценность получаемого продукта, а глобулярные белки сохраняют свои свойства. Глобулярные белки – это группа белков, которые представляют собой полипептидные цепи, свернутые в шары (глобулы).

    В нативных молочных белках содержатся следующие глобулярные белки – бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, иммуноглобулины, альбумин сыворотки крови, гликомакропептиды, лактоферрин. Если эти глобулярные белки сохраняют нативную форму (не подвергаются денатурации), они выступают естественным источником всех незаменимых аминокислот без лимитирующих аминокислот, причем на аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой приходится около 21% аминокислотного состава белка. Глобулярные белки необходимы для обеспечения транспорта нутриентов в кишечнике (например, транспорт Витамина D3 невозможен без бета-лактальбумина).

    Глобулярные белки оказывают антиоксидантное действие, подавляя активность свободных радикалов кислорода, разрушающих здоровые клетки. Эти белки необходимы для работы иммунной системы, для нейтрализации патогенов, токсинов, ядов и чужеродных белков. Они обеспечивают защиту кишечной стенки, подавляют развитие патогенной кишечной микрофлоры и стимулируют полезную микробиоту, включая лактобактерии и бифидобактерии. Гликомакропептиды активируют выработку холецистокинина (нейропептидный гормон, обеспечивающий чувство насыщения), альбумин сыворотки крови является источником железа (профилактика анемии), а лактоферрин оказывает противоопухолевую активность.

    При денатурации молочных белков все или почти все свойства глобулярных белков теряются, снижается объем BCAA и других незаменимых аминокислот. Именно поэтому применительно к сывороточным концентратам и изолятам для повышения питательной ценности рациона предпочтительнее нативный белок, сохраняющий исходно высокое качество.

    Источники


    Какие бывают виды протеина и зачем его принимать? – Москва 24, 01.

    12.2018

    Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, какие существуют виды протеина. Так что читаем и подбираем тот, который подойдет именно нам.

    Фото: depositphotos/Wavebreakmedia

    У профессиональных тренеров есть такое выражение: мышцы растут на диване. Любой новичок или человек, который вообще никогда не занимался в тренажерном зале, сначала воспринимает данные слова с изумлением, а потом и энтузиазмом. Это так здорово – лежать, ничего не делать, а вместо живота будут расти мышцы!

    Расти-то они действительно будут, но при соблюдении одного важного правила: сначала нужно как следует потренироваться, создать условия для роста мышц, а уже потом во время отдыха они восстанавливаются и увеличиваются в объемах. И этот процесс не такой быстрый, как хотелось бы многим новичкам, но если заниматься регулярно, результат не заставит себя ждать.

    Чтобы в период «диванного» отдыха мышцы восстанавливались и становились больше, важно вовремя и в нужном количестве употреблять главный «строительный материал» для них, а именно – белки, или протеины.

    И их должно быть много, до 1,5-2 граммов протеина на килограмм веса. И те, кто хотя бы раз пытались «набрать» такое количество белка из обычных продуктов, знают, что в таком случае приходится постоянно есть. Вот именно с целью уменьшения количества приемов пищи и более быстрого усвоения белка и был придуман такой вид спортивного питания, как протеины.

    Что же это такое, не «химия» ли это? Вопрос уместный, поэтому нам важно не только разобраться, что же такое протеины, но и какие их виды бывают вообще и какой может подойти именно вам.

    Фото: depositphotos/KostyaKlimenko

    Протеин – это белок в такой концентрации, что за один прием вы получаете количество, необходимое для подпитки ваших мышц после тренировки, во время сна или в период, когда у вас большие перерывы между приемами пищи. Собственно, мы сейчас сразу и разобрались, когда пить протеин. Как правило, это одна-две порции в день.

    Так как же его получают? Если это хороший бренд (так как на рынке спортивного питания так же попадаются некачественные марки), то протеин получают заводским способом, путем отделения (фильтрации) от чистого белка балластных веществ: углеводов, жиров и прочих соединений. То есть остается практически чистый белок (концентрат). И в дальнейшем протеин могут обогащать разными питательными веществами, витаминами, а также добавляют ароматизаторы для улучшения вкусовых свойств. Сам протеин смешивают с водой, молоком или соком в шейкере или взбивают в блендере.

    Каким бывает протеин?

    Сывороточный – это самый распространенный вид, делают его из сыворотки молока. Он бывает нескольких видов:

    – обычный сывороточный протеин (как правило, на банках пишут Whey protein). Его особенностью является то, что в составе, помимо белка, есть небольшое количество углеводов и жиров. Такой протеин идеально подходит как дополнительный источник белка в промежутках между приемами пищи.

    – сывороточный изолят (Iso whey). Это протеин, полностью очищенный от других веществ. Особенностью такого белка является скорость его усвоения: она максимально большая, в отличие от обычного протеина. Данный вид белка идеально подходит для приема сразу после тренировки.

    – казеиновый протеин (casein). Это вид белка, особенностью которого является скорость усвоения: благодаря более сложной молекулярной структуре, белок расщепляется дольше обычного протеина, постоянно подпитывая ваши мышцы. Такой тип идеально подходит для приема перед сном.

    Фото: depositphotos/Syda_Productions

    – часто взрослые люди имеют так называемую непереносимость лактозы (молочный сахар, который может вызывать и аллергические реакции). Для таких людей был выпущен безлактозный сывороточный протеин, который будет являться отличной альтернативой обычному протеину по полезным свойствам без проблем для здоровья.

    Поговорим про яичный протеин (egg protein) на основе яичного белка. Доказано, что аминокислотный состав яичного белка наилучшим образом усваивается нашим организмом. Именно по этой причине профессиональные бодибилдеры употребляют яичные белки десятками в сутки. Плюс, в яичном протеине нет жиров и углеводов, что делает его полезнее. Единственным минусом такого протеина является цена, ведь он гораздо дороже протеина на сывороточной основе.

    Есть и соевый протеин (soy protein) – отличный вид протеина для вегетарианцев, которых, в том числе, среди спортсменов, становится все больше.

    Кнопляный протеин (hemp protein) – еще экзотичный, но уже продающийся в России вид протеина. Несмотря на название, данный протеин является отличным вариантом и конкурентом другим видам. И не зря! Ведь помимо хорошо усвояемого белка, в конопляном протеине много витаминов, минералов, омега-3 и омега-6 жиров, что делает его по-настоящему полезным.

    И, наконец, говяжий протеин (beef protein) – пожалуй, самый необычный вид, который я пробовал лично. Производители утверждают, что такой вид белка отлично усваивается и дает лучше результат в приросте мышечной массы, в отличие от других видов протеина. Все возможно, но лично меня сильно смутил вкус, который активно «разбавляют» разного рода ароматизаторами. Только представьте себе говядину со вкусом малины! И, действительно, когда делаешь себе такой напиток, вкусовые свойства кажутся очень странными, даже неприятными. Но, это мое мнение, возможно, именно вам понравится данный вид протеина, и с ним ваши результаты станут лучше.

    Сывороточный протеин — что такое изолят? Как его нужно принимать?

    Изолят сывороточного протеина — что это?

    Сывороточный протеин — это спортивная добавка для набора мышечной массы, являющаяся концентрированной смесью молочных белков и получаемая в результате переработки коровьего молока. В свою очередь, изолят сывороточного белка — это максимально очищенная от жиров и лактозы высушенная сыворотка. В состав изолята входят как белки быстрого усвоения, так и казеин.

    Плюсом сывороточного протеина является то, что он содержит полный спектр аминокислот (включая ВСАА) в наиболее оптимальной для усвоения организмом форме. В отличии от обычной еды телу требуется всего лишь несколько минут, чтобы переработать входящий в состав изолята белок и направить его в мышцы. Именно поэтому сывороточный протеин необходимо принимать сразу же после окончания силовой тренировки.

    Несмотря на то, что набрать мышечную массу можно и без приема спортивного питания — достаточно лишь соблюдать диету для роста мышц — изолят сывороточного протеина облегчает задачу контроля количества белка в рационе. Это особенно важно для тех спортсменов, кто не имеет возможности заниматься приготовлением полноценной пищи в течение дня. Также сывороточный изолят может быть полезен при похудении.

    Состав изолята протеина

    В состав сывороточного протеина входят как содержащиеся в коровьем молоке аминокислоты (включая незаменимые лейцин, изолейцин и валин), так и витамины группы В, кальций и другие полезные для роста мышц элементы. Изолят является одной из наиболее предпочтительных форм приема, поскольку он практически не содержит жиров (включая холестерин), а также очищен от лактозы и прочих содержащихся в молоке сахаров.

    Необходимо отметить, что прием сывороточного изолята способен вызывать пищевую аллергию у некоторых людей — как за счет индивидуальной реакции на денатурированный белок, так и за счет содержащихся в спортивном протеине вторичных элементов для улучшения текстуры и вкуса продукта. В чистом виде изолят обладает пресным молочным вкусом, поэтому производители добавляют в состав ароматизаторы и сахарозаменители.

    Плюсы сывороточного белка

    Несмотря на то, что научные исследования однозначно связывают употребление белка с ускорением процессов роста мышц и набора мускулатуры, источник этого белка не так важен, как его количество. Другими словами, сывороточный протеин имеет лишь два принципиальных преимущества по сравнению с обычной мясной пищей — скорость усвоения и простоту использования (достаточно лишь смешать его с водой).

    Однако сывороточный изолят все же отличается от молока и прочего сывороточного протеина с низкой степенью фильтрации — как Фитсевен упоминал выше, он полностью очищен от животных жиров и содержит меньшее количество лактозы. Учитывая рекомендуемые дозы для приема протеина (порядка 25-75 г изолята в сутки) использование молока в чистом виде легко может вызвать проблемы с пищеварением и желудком.

    Медленный и быстрый протеин

    В состав коровьего молока входят как аминокислоты в свободной форме, так и казеин — сложный молочный белок, используемый для приготовления сыра и творога. Поскольку изолят получают из сыворотки молочного белка (на нее приходится порядка 2-5% от веса исходного сырья), в его составе содержатся преимущественно “быстрые” белки и минимальное количество казеина — что гарантирует оптимальную скорость усвоения.

    Отметим, что казеин (медленный протеин) также доступен в виде спортивного питания — однако доказательная база его пользы для роста мышц вызывает много вопросов. По сути, гидролизованный казеин является подобным глютену веществом и может провоцировать развитие пищевых аллергий. Кроме этого, итоговая скорость усвоения казеинового протеина лишь на 15-20% отличается от скорости усвоения обычного изолята.

    Как принимать сывороточный протеин?

    Для того, чтобы сывороточный протеин успешно повлиял на набор мышечной массы, важно принимать его не только в достаточном количестве, но и согласно описанным ниже правилам. В противном случае намного эффективнее инвестировать деньги в улучшение обычного рациона, а не надеяться на то, что принимаемая раз в неделю мерная ложка дорогого изолята принесет какую-либо ощутимую пользу.

    1. Пейте протеин до тренировки

    Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц необходимо принять половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-17 г белка), затем — порцию сразу по ее окончанию (еще около 20-30 г) для закрытия углеводного окна.

    2. Смешивайте протеин с соком

    Если ваша цель — быстрый набор мышечной массы, добавляйте в протеиновый коктейль после тренировки не воду, а сок, являющийся источником простых углеводов. Получаемая в результате смесь близка по составу к гейнеру, однако ее стоимость намного ниже.

    3. Соблюдайте режим приема протеина

    Не нужно ждать мгновенного роста мышц — прием сывороточного протеина покажет эффективность лишь через 3-4 недель. За это время важно приучить себя к употреблению протеина до и после тренинга, а также во время больших перерывов между едой.

    4. Добавляйте к изоляту креатин

    Добавление в протеиновый коктейль 3-5 г креатина поможет усилить действие изолята за счет оптимизации метаболических процессов в мышцах. Напомним, что прием креатина не только усиливает силовые показатели, но и ведет к увеличению объема мускулатуры.

    5. Изучайте состав протеина

    Дешевый изолят чаще всего является смесью белка низкого качества и подозрительных добавок — в том числе, ароматизаторов, подсластителей, сахарозаменителей, пеногасителей и загустителей. Иногда в составе протеина можно встретить даже таурин.

    6. Вечером принимайте изолят с едой

    Вместо того, чтобы принимать на ночь казеин (медленный протеин), стоящий в два раза дороже обычного изолята, вы можете просто выпить порцию сывороточного протеина до ужина — в желудке он смешается с едой, что физически продлит время его усвоения.

    7. Соблюдайте спортивную диету

    Протеин — это лишь добавка, а не заменитель обычной пищи. Если ваша диета не содержит достаточного количества калорий и нутриентов, никакое спортивное питание не сможет повлиять на рост мышечной массы. Читайте о том, как определить норму калорий.

    Сывороточный изолят: вред и противопоказания

    В большинстве случаев возможный вред от приема сывороточного протеина объясняется не самим белком, а вторичными ингредиентами, входящими в состав продукта — например, при непереносимости лактозы изолят вызовет сходную аллергическую реакцию. Ароматизаторы и сахарозаменители также могут негативно сказаться на работе пищеварительной системы конкретных людей.

    Касательно противопоказаний, научные рекомендации отмечают то, что сывороточный изолят не рекомендуется людям с заболеваниями почек и сопутствующими проблемами со здоровьем. Также при приеме изолята важно уделять внимание достаточному употреблению жидкости и источников клетчатки для избежания проблем с пищеварением. Вопрос безопасности приема протеина беременными и кормящими женщинами является открытым.

    ***

    Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения роста мышц. Изолят — это один из наиболее очищенных видов такого протеина. Несмотря на то, что сывороточный протеин изготавливается из коровьего молока, качество разных марок отличается. Дешевый изолят может вызвать проблемы с желудком и обострение хронических заболеваний из-за больших доз химических добавок для улучшения текстуры и вкуса.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  7 августа 2019

    Польза для здоровья, побочные эффекты и опасности

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Люди обычно используют сыворотку в качестве добавок, наряду с упражнениями с отягощениями, чтобы улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту сухой мышечной массы. Но что это такое и каковы преимущества его использования?

    Молоко состоит из двух белков: казеина и сыворотки. Сывороточный протеин можно отделить от казеина в молоке или получить как побочный продукт при производстве сыра.Сывороточный протеин считается полноценным протеином, поскольку он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Он с низким содержанием лактозы.

    Есть много преимуществ, связанных с потреблением сывороточного протеина, и исследователи постоянно находят новые возможные терапевтические свойства. Здесь мы объясняем, в чем могут заключаться преимущества, и рассмотрим некоторые побочные эффекты и потенциальные риски.


    Сывороточный протеин, изображенный здесь, используется для многих целей, включая наращивание мышечной массы и потерю веса.

    Способствует снижению веса : В одном исследовании с участием 158 человек, опубликованном в Nutrition & Metabolism , те, кому давали сыворотку, «потеряли значительно больше жира и продемонстрировали большую сохранность мышечной массы по сравнению с участниками, потребляющими контрольный напиток . »

    Противораковые свойства : В журнале Anticancer Research были опубликованы многообещающие результаты использования концентрата сывороточного протеина в лечении рака. Требуются дополнительные исследования.

    Снижение холестерина : исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition , давало сывороточные добавки 70 мужчинам и женщинам с избыточным весом в течение 12 недель и измеряло ряд параметров, таких как уровни липидов и инсулина. Они обнаружили, что «было значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12 неделе в группе сыворотки по сравнению с группой казеина».

    Астма : сывороточный протеин может улучшить иммунный ответ у детей, страдающих астмой.Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в International Journal of Food Science and Nutrition , показало, что у детей с астмой, которым давали 10 граммов сывороточного протеина дважды в день в течение 1 месяца, наблюдался улучшенный иммунный ответ.

    Артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания : Исследование, опубликованное в International Dairy Journal , показало, что напитки с добавлением сывороточного протеина значительно снижают артериальное давление у пациентов с гипертонией; их риск развития сердечных заболеваний или инсульта также был ниже.

    Снижение потери веса у людей с ВИЧ : исследование, опубликованное в журнале Clinical and Investigative Medicine , показало, что сывороточный протеин может помочь снизить потерю веса среди ВИЧ-инфицированных пациентов.


    Опасности сывороточного протеина включают боли в желудке и спазмы при употреблении в больших дозах.

    Некоторые люди с аллергией на молоко могут иметь специфическую аллергию на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный протеин обычно не вызывает побочных эффектов.Однако употребление очень высоких доз может вызвать:

    • боли в животе
    • спазмы
    • снижение аппетита
    • тошноту
    • головную боль
    • усталость

    Постоянно высокие дозы сывороточного протеина также могут вызывать акне. С точки зрения питания, сывороточный протеин очень необычен и не имеет натурального эквивалента.

    Некоторые люди считают, что такие питательно рафинированные продукты сопряжены с риском, потому что, хотя они содержат много питательных веществ, баланс в значительной степени склоняется к белку.

    Есть три основных типа сывороточного протеина; концентрат сывороточного белка (WPC), изолят сывороточного белка (WPI) и гидролизат сывороточного белка (WPH).

    Давайте рассмотрим каждый из них по очереди:

    • Концентрат сывороточного протеина — WPC содержит низкий уровень жира и низкий уровень углеводов. Процент белка в WPC зависит от его концентрации. Концентраты нижнего уровня, как правило, содержат 30 процентов белка, а более высокие — до 90 процентов.
    • Изолят сывороточного протеина — WPI проходят дополнительную обработку для удаления всего жира и лактозы.WPI обычно составляет не менее 90 процентов белка.
    • Гидролизат сывороточного протеина — WPH считается «предварительно переваренной» формой сывороточного протеина, поскольку он уже подвергся частичному гидролизу — процессу, необходимому организму для поглощения протеина. WPH не требует такого большого переваривания, как две другие формы сывороточного протеина.

    Кроме того, WPH обычно используется в медицинских белковых добавках и смесях для младенцев из-за его улучшенной усвояемости и снижения потенциала аллергенов.

    Прием сывороточного протеина вместе с упражнениями с отягощениями может помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.

    Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , пришло к выводу, что «добавление сывороточного протеина во время тренировки с отягощениями дает некоторые преимущества по сравнению с одной тренировкой с отягощениями». Кроме того, «мужчины, которые принимали добавки с сывороточным протеином, имели больший относительный прирост мышечной массы.”

    Гораздо лучший прирост силы связан с добавлением изолята сыворотки по сравнению с казеином.

    Это было продемонстрировано в другом исследовании, опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , в котором был сделан вывод о том, что «в двух группах одинаковых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, изолят сывороточного протеина обеспечил значительно больший прирост силы, безжировой массы тела и уменьшение жировой массы по сравнению с добавлением казеина во время интенсивной 10-недельной программы тренировок с отягощениями. ”

    Если вы хотите купить добавку изолята сыворотки, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

    Прочтите статью на испанском языке.

    Польза для здоровья, побочные эффекты и опасности

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Люди обычно используют сыворотку в качестве добавок, наряду с упражнениями с отягощениями, чтобы улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту сухой мышечной массы.Но что это такое и каковы преимущества его использования?

    Молоко состоит из двух белков: казеина и сыворотки. Сывороточный протеин можно отделить от казеина в молоке или получить как побочный продукт при производстве сыра. Сывороточный протеин считается полноценным протеином, поскольку он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Он с низким содержанием лактозы.

    Есть много преимуществ, связанных с потреблением сывороточного протеина, и исследователи постоянно находят новые возможные терапевтические свойства. Здесь мы объясняем, в чем могут заключаться преимущества, и рассмотрим некоторые побочные эффекты и потенциальные риски.


    Сывороточный протеин, изображенный здесь, используется для многих целей, включая наращивание мышечной массы и потерю веса.

    Способствует снижению веса : В одном исследовании с участием 158 человек, опубликованном в Nutrition & Metabolism , те, кому давали сыворотку, «потеряли значительно больше жира и продемонстрировали большую сохранность мышечной массы по сравнению с участниками, потребляющими контрольный напиток . »

    Противораковые свойства : В журнале Anticancer Research были опубликованы многообещающие результаты использования концентрата сывороточного протеина в лечении рака.Требуются дополнительные исследования.

    Снижение холестерина : исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition , давало сывороточные добавки 70 мужчинам и женщинам с избыточным весом в течение 12 недель и измеряло ряд параметров, таких как уровни липидов и инсулина. Они обнаружили, что «было значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12 неделе в группе сыворотки по сравнению с группой казеина».

    Астма : сывороточный протеин может улучшить иммунный ответ у детей, страдающих астмой.Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в International Journal of Food Science and Nutrition , показало, что у детей с астмой, которым давали 10 граммов сывороточного протеина дважды в день в течение 1 месяца, наблюдался улучшенный иммунный ответ.

    Артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания : Исследование, опубликованное в International Dairy Journal , показало, что напитки с добавлением сывороточного протеина значительно снижают артериальное давление у пациентов с гипертонией; их риск развития сердечных заболеваний или инсульта также был ниже.

    Снижение потери веса у людей с ВИЧ : исследование, опубликованное в журнале Clinical and Investigative Medicine , показало, что сывороточный протеин может помочь снизить потерю веса среди ВИЧ-инфицированных пациентов.


    Опасности сывороточного протеина включают боли в желудке и спазмы при употреблении в больших дозах.

    Некоторые люди с аллергией на молоко могут иметь специфическую аллергию на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный протеин обычно не вызывает побочных эффектов.Однако употребление очень высоких доз может вызвать:

    • боли в животе
    • спазмы
    • снижение аппетита
    • тошноту
    • головную боль
    • усталость

    Постоянно высокие дозы сывороточного протеина также могут вызывать акне. С точки зрения питания, сывороточный протеин очень необычен и не имеет натурального эквивалента.

    Некоторые люди считают, что такие питательно рафинированные продукты сопряжены с риском, потому что, хотя они содержат много питательных веществ, баланс в значительной степени склоняется к белку.

    Есть три основных типа сывороточного протеина; концентрат сывороточного белка (WPC), изолят сывороточного белка (WPI) и гидролизат сывороточного белка (WPH).

    Давайте рассмотрим каждый из них по очереди:

    • Концентрат сывороточного протеина — WPC содержит низкий уровень жира и низкий уровень углеводов. Процент белка в WPC зависит от его концентрации. Концентраты нижнего уровня, как правило, содержат 30 процентов белка, а более высокие — до 90 процентов.
    • Изолят сывороточного протеина — WPI проходят дополнительную обработку для удаления всего жира и лактозы.WPI обычно составляет не менее 90 процентов белка.
    • Гидролизат сывороточного протеина — WPH считается «предварительно переваренной» формой сывороточного протеина, поскольку он уже подвергся частичному гидролизу — процессу, необходимому организму для поглощения протеина. WPH не требует такого большого переваривания, как две другие формы сывороточного протеина.

    Кроме того, WPH обычно используется в медицинских белковых добавках и смесях для младенцев из-за его улучшенной усвояемости и снижения потенциала аллергенов.

    Прием сывороточного протеина вместе с упражнениями с отягощениями может помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.

    Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , пришло к выводу, что «добавление сывороточного протеина во время тренировки с отягощениями дает некоторые преимущества по сравнению с одной тренировкой с отягощениями». Кроме того, «мужчины, которые принимали добавки с сывороточным протеином, имели больший относительный прирост мышечной массы.”

    Гораздо лучший прирост силы связан с добавлением изолята сыворотки по сравнению с казеином.

    Это было продемонстрировано в другом исследовании, опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , в котором был сделан вывод о том, что «в двух группах одинаковых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, изолят сывороточного протеина обеспечил значительно больший прирост силы, безжировой массы тела и уменьшение жировой массы по сравнению с добавлением казеина во время интенсивной 10-недельной программы тренировок с отягощениями. ”

    Если вы хотите купить добавку изолята сыворотки, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

    Прочтите статью на испанском языке.

    Польза для здоровья, побочные эффекты и опасности

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Люди обычно используют сыворотку в качестве добавок, наряду с упражнениями с отягощениями, чтобы улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту сухой мышечной массы.Но что это такое и каковы преимущества его использования?

    Молоко состоит из двух белков: казеина и сыворотки. Сывороточный протеин можно отделить от казеина в молоке или получить как побочный продукт при производстве сыра. Сывороточный протеин считается полноценным протеином, поскольку он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Он с низким содержанием лактозы.

    Есть много преимуществ, связанных с потреблением сывороточного протеина, и исследователи постоянно находят новые возможные терапевтические свойства. Здесь мы объясняем, в чем могут заключаться преимущества, и рассмотрим некоторые побочные эффекты и потенциальные риски.


    Сывороточный протеин, изображенный здесь, используется для многих целей, включая наращивание мышечной массы и потерю веса.

    Способствует снижению веса : В одном исследовании с участием 158 человек, опубликованном в Nutrition & Metabolism , те, кому давали сыворотку, «потеряли значительно больше жира и продемонстрировали большую сохранность мышечной массы по сравнению с участниками, потребляющими контрольный напиток . »

    Противораковые свойства : В журнале Anticancer Research были опубликованы многообещающие результаты использования концентрата сывороточного протеина в лечении рака.Требуются дополнительные исследования.

    Снижение холестерина : исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition , давало сывороточные добавки 70 мужчинам и женщинам с избыточным весом в течение 12 недель и измеряло ряд параметров, таких как уровни липидов и инсулина. Они обнаружили, что «было значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12 неделе в группе сыворотки по сравнению с группой казеина».

    Астма : сывороточный протеин может улучшить иммунный ответ у детей, страдающих астмой.Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в International Journal of Food Science and Nutrition , показало, что у детей с астмой, которым давали 10 граммов сывороточного протеина дважды в день в течение 1 месяца, наблюдался улучшенный иммунный ответ.

    Артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания : Исследование, опубликованное в International Dairy Journal , показало, что напитки с добавлением сывороточного протеина значительно снижают артериальное давление у пациентов с гипертонией; их риск развития сердечных заболеваний или инсульта также был ниже.

    Снижение потери веса у людей с ВИЧ : исследование, опубликованное в журнале Clinical and Investigative Medicine , показало, что сывороточный протеин может помочь снизить потерю веса среди ВИЧ-инфицированных пациентов.


    Опасности сывороточного протеина включают боли в желудке и спазмы при употреблении в больших дозах.

    Некоторые люди с аллергией на молоко могут иметь специфическую аллергию на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный протеин обычно не вызывает побочных эффектов.Однако употребление очень высоких доз может вызвать:

    • боли в животе
    • спазмы
    • снижение аппетита
    • тошноту
    • головную боль
    • усталость

    Постоянно высокие дозы сывороточного протеина также могут вызывать акне. С точки зрения питания, сывороточный протеин очень необычен и не имеет натурального эквивалента.

    Некоторые люди считают, что такие питательно рафинированные продукты сопряжены с риском, потому что, хотя они содержат много питательных веществ, баланс в значительной степени склоняется к белку.

    Есть три основных типа сывороточного протеина; концентрат сывороточного белка (WPC), изолят сывороточного белка (WPI) и гидролизат сывороточного белка (WPH).

    Давайте рассмотрим каждый из них по очереди:

    • Концентрат сывороточного протеина — WPC содержит низкий уровень жира и низкий уровень углеводов. Процент белка в WPC зависит от его концентрации. Концентраты нижнего уровня, как правило, содержат 30 процентов белка, а более высокие — до 90 процентов.
    • Изолят сывороточного протеина — WPI проходят дополнительную обработку для удаления всего жира и лактозы.WPI обычно составляет не менее 90 процентов белка.
    • Гидролизат сывороточного протеина — WPH считается «предварительно переваренной» формой сывороточного протеина, поскольку он уже подвергся частичному гидролизу — процессу, необходимому организму для поглощения протеина. WPH не требует такого большого переваривания, как две другие формы сывороточного протеина.

    Кроме того, WPH обычно используется в медицинских белковых добавках и смесях для младенцев из-за его улучшенной усвояемости и снижения потенциала аллергенов.

    Прием сывороточного протеина вместе с упражнениями с отягощениями может помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.

    Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , пришло к выводу, что «добавление сывороточного протеина во время тренировки с отягощениями дает некоторые преимущества по сравнению с одной тренировкой с отягощениями». Кроме того, «мужчины, которые принимали добавки с сывороточным протеином, имели больший относительный прирост мышечной массы.”

    Гораздо лучший прирост силы связан с добавлением изолята сыворотки по сравнению с казеином.

    Это было продемонстрировано в другом исследовании, опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , в котором был сделан вывод о том, что «в двух группах одинаковых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, изолят сывороточного протеина обеспечил значительно больший прирост силы, безжировой массы тела и уменьшение жировой массы по сравнению с добавлением казеина во время интенсивной 10-недельной программы тренировок с отягощениями. ”

    Если вы хотите купить добавку изолята сыворотки, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

    Прочтите статью на испанском языке.

    Сывороточный протеин — Mayo Clinic

    Обзор

    Сывороточный протеин — один из основных белков, содержащихся в молочных продуктах. Побочный продукт процесса производства сыра, сывороточный белок обеспечивает значительное количество незаменимых аминокислот, которые необходимы для выполнения функций, которые белки выполняют в организме.

    Сывороточный протеин — обычно в форме порошка — можно добавлять в жидкости или мягкие продукты, такие как яблочное пюре, или смешивать со льдом и свежими фруктами для приготовления смузи.

    Люди обычно принимают сывороточный протеин для улучшения спортивных результатов и устранения недостатков или проблем с питанием.

    Доказательства

    Исследования использования сывороточного протеина для конкретных условий и видов деятельности показывают:

    • Физическая подготовка. Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прием сывороточного протеина как часть программы силовых тренировок увеличивает мышечную массу и силу, другие исследования не показывают никаких преимуществ.Сывороточный протеин может помочь ускорить восстановление мышц после интенсивных упражнений.
    • Недоедание. Сывороточный протеин может помочь с набором веса у людей, у которых есть проблемы с набором и поддержанием веса, например, пожилые люди или люди с ВИЧ / СПИДом.
    • Заживление ран. Сывороточный протеин полезен людям, выздоравливающим после ожогов, и людям с хроническими ранами.
    • Аллергия. Гидролизованная смесь содержит белок, который разбит на более мелкие части, чем те, которые содержатся в коровьем молоке и смесях на основе сои.Исследования показывают, что у младенцев, получающих гидролизованную форму сывороточного протеина, более низкий риск развития атопического дерматита (экземы), чем у младенцев, которые потребляют стандартную смесь. Прием детской смеси, содержащей гидролизат сыворотки, по-видимому, снижает риск аллергических реакций у младенцев с риском развития аллергии.

    Наш дубль

    В целом безопасно

    Большинство людей могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты. Однако, если у вас возникают проблемы с удовлетворением ежедневных потребностей в белке из-за заболевания, спросите своего врача, может ли вам помочь сывороточный белок.Не используйте сывороточный протеин, если у вас аллергия на молочные продукты.

    Безопасность и побочные эффекты

    При приеме в соответствующих количествах сывороточный протеин кажется безопасным. Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

    Однако есть ограниченные данные о возможных побочных эффектах высокого потребления белка из комбинации пищи и добавок.

    Не используйте сывороточный протеин, если у вас аллергия или чувствительность к молочным продуктам.

    Взаимодействия

    Возможные взаимодействия включают:

    • Альбендазол (Альбенса). Не используйте сывороточный протеин, если вы принимаете это лекарство от паразитов. Добавка может задерживать или препятствовать действию препарата.
    • Алендронат (Fosamax). Использование сывороточного протеина с этим препаратом, используемым для профилактики или лечения остеопороза, может снизить абсорбцию препарата.
    • Некоторые антибиотики. Использование сывороточного протеина с хинолоновыми или тетрациклиновыми антибиотиками может снизить абсорбцию препарата.
    13 ноября 2020 г. Показать ссылки
    1. Colditz GA.Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 28 августа 2017 г.
    2. Сыворотка. Micromedex 2.0 Healthcare Series. http://www.micromedexsolutions.com. Доступ 28 августа 2017 г.
    3. Сывороточный протеин. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 29 августа 2017 г.
    4. Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных достижений. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/.Доступ 28 августа 2017 г.
    5. Jager R, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:20.

    .

    Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и отзывы

    Корниш, С. М., Кандоу, Д. Г., Янц, Н. Т., Чилибек, П. Д., Литтл, Дж. П., Forbes, S., Abeysekara, S. и Zello, G.A. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавками сывороточного протеина во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr Exerc.Metab 2009; 19 (1): 79-96. Просмотр аннотации.

    Д’Агата, А., Бетта, П., Шакка, П., Морано, К., Пратико, Г., Каррери, Р., Куатрокки, О., и Шакка, Ф. [Роль диетической профилактики в новорожденные с риском атопии. Результаты контрольного исследования. Pediatr Med Chir 1996; 18 (5): 469-472. Просмотр аннотации.

    Дангин, М., Guillet, C., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Bouteloup-Demange, C., Reiffers-Magnani, K., Fauquant, J., Ballevre, O., and Beaufrere, B. переваривание белка по-разному влияет на получение белка в процессе старения у людей. J. Physiol 6-1-2003; 549 (Pt 2): 635-644. Просмотр аннотации.

    de, Seta L., Siani, P., Cirillo, G., Di, Gruttola M., Cimaduomo, L., and Coletta, S. [Профилактика аллергических заболеваний с помощью гипоаллергенной формулы: наблюдение в 24 мес. Предварительные результаты. Pediatr Med Chir 1994; 16 (3): 251-254.Просмотр аннотации.

    De, Simone C., Ferranti, P., Picariello, G., Scognamiglio, I., Dicitore, A., Addeo, F., Chianese, L., и Stiuso, P. смерть клеток старения через секрецию церамидов в клеточной линии аденокарциномы толстой кишки человека. Mol.Nutr Food Res 8-19-2010; Просмотр аннотации.

    Демлинг, Р. Х. и ДеСанти, Л. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом.Энн Нутр Метаб 2000; 44 (1): 21-29. Просмотр аннотации.

    den Hoed, CM, de Vries, AC, Mensink, PB, Dierikx, CM, Suzuki, H., Capelle, L., van, Dekken H., Ouwendijk, R., and Kuipers, EJ, орально на основе бычьих антител иммунотерапия для уменьшения внутрижелудочной колонизации Helicobacter pylori: рандомизированное клиническое исследование. Can.J Gastroenterol. 2011; 25 (4): 207-213. Просмотр аннотации.

    Денисшен, К. А., Бертон, Х. У., Хорват, П. Дж., Ледди, Дж. Дж. И Браун, Р. У. Тренировка с отягощениями с добавками сои и сывороточного протеина у мужчин с гиперлипидемией.J Int Soc Sports Nutr 2009; 6: 8. Просмотр аннотации.

    Deutz, NE, Safar, A., Schutzler, S., Memelink, R., Ferrando, A., Spencer, H., van, Helvoort A., and Wolfe, RR Можно стимулировать синтез мышечного белка у онкологических больных со специально разработанным лечебным питанием. Clin Nutr 2011; 30 (6): 759-768. Просмотр аннотации.

    Дипвенс, К., Хаберер, Д. и Вестертерп-Плантенга, М. Различные белки и биопептиды по-разному влияют на чувство сытости и анорексигенные / орексигенные гормоны у здоровых людей.Int J Obes. (Лондон) 2008; 32 (3): 510-518. Просмотр аннотации.

    Drouin, R., Lamiot, E., Cantin, K., Gauthier, SF, Pouliot, Y., Poubelle, PE, and Juneau, C. XP-828L (Dermylex), новый экстракт сывороточного протеина с потенциальной пользой для псориаза легкой и средней степени тяжести. Can J Physiol Pharmacol 2007; 85 (9): 943-951. Просмотр аннотации.

    Ду Б., Чай У. З. и Лин X. М. [Влияние основного белка сыворотки на минеральную плотность костей]. Чжунхуа Ю Фан Йи.Сюэ.За Чжи. 2007; 41 (2): 96-100. Просмотр аннотации.

    Дайер, А. Р., Бэрдок, Г. А., Карабин, И. Г., Хаас, М. К., Бойс, Дж., Алсакер, Р., и Рид, Л. С. Исследования безопасности патентованного экстракта сыворотки in vitro и in vivo. Food Chem.Toxicol. 2008; 46 (5): 1659-1665. Просмотр аннотации.

    Элиа Д., Стадлер К., Хорват В. и Якус Дж. Влияние диеты с добавлением сои и изолята сывороточного белка на окислительно-восстановительные параметры обученных мышей. Eur.J Nutr 2006; 45 (5): 259-266. Просмотр аннотации.

    Элиот, К. А., Кнеханс, А. В., Бембен, Д.А., Виттен, М. С., Картер, Дж. И Бембен, М. Г. Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время тренировок с отягощениями. J Nutr Health Aging 2008; 12 (3): 208-212. Просмотр аннотации.

    Эльсадек, Х. М. и др. Действие зубной пасты и порошка с сывороточным протеином у нормальных и диабетиков. Журнал прикладных научных исследований 2009; 5 (9): 1259-1264.

    Эриксен, Э.К., Холм, Х., Йенсен, Э., Обо, Р., Девольд, Т.Г., Якобсен, М., и Вегаруд, Г.E. Различное переваривание козьих сывороточных белков желудочно-кишечными ферментами человека и свиньи. Br J Nutr 2010; 104 (3): 374-381. Просмотр аннотации.

    Errichiello, L., Pezzella, M., Santulli, L., Striano, S., Zara, F., Minetti, C., Mainardi, P., and Striano, P. сывороточный протеин альфа-лактальбумин при хроническом кортикальном миоклонусе. Mov Disord. 2011; 26 (14): 2573-2575. Просмотр аннотации.

    Эстевес де Оливейра, Ф. К., Пинейро Вольп, А. С. и Альфенас, Р. С. Влияние различных источников белка на гликемический и инсулинемический ответы.Nutr Hosp. 2011; 26 (4): 669-676. Просмотр аннотации.

    Exl, BM, Deland, U., Secretin, MC, Preysch, U., Wall, M., and Shmerling, DH Улучшение общего состояния здоровья в неотобранной детской популяции после программы диетического вмешательства с пониженным содержанием аллергенов: ZUFF- УЧЕБНАЯ ПРОГРАММА. Часть II: рост ребенка и состояние здоровья до 6-месячного возраста. ZUg-FrauenFeld. Eur J Nutr 2000; 39 (4): 145-156. Просмотр аннотации.

    Отл., Б. М., Деланд, У., Уолл, М., Прейш, У., Секретин, М. К., и Шмерлинг, Д.Исследование питания H. Zug-Frauenfeld («Исследование Zuff»): питание с пониженным содержанием аллергенов в нормальной детской популяции и его влияние на здоровье: результаты в возрасте шести месяцев. Nutr Res 1998; 18 (8): 1443-1462.

    Фарнфилд, М. М., Тренерри, К., Кэри, К. А., и Камерон-Смит, Д. Аминокислотный ответ в плазме после приема внутрь различных фракций сывороточного протеина. Int J Food Sci Nutr 5-8-2008; 1-11. Просмотр аннотации.

    Фольц, М., Ансемс, П., Шварц, Дж., Таскер, М. К., Лурбакос, А., и Герхард, К.C. Белковые гидролизаты индуцируют высвобождение CCK из энтероэндокринных клеток и действуют как частичные агонисты рецептора CCK1. J. Agric.Food Chem. 2-13-2008; 56 (3): 837-843. Просмотр аннотации.

    Freeman, SL, Fisher, L., German, JB, Leung, PS, Prince, H., Selmi, C., Naguwa, SM, and Gershwin, ME Молочные белки и реакция на пневмовакс у пожилых людей: рандомизированный , двойное слепое плацебо-контролируемое пилотное исследование. Энн Н.Ю. Академик наук 2010; 1190: 97-103. Просмотр аннотации.

    Фрестедт, Дж.Л., Зенк, Дж. Л., Кусковски, М. А., Уорд, Л. С. и Бастиан, Е. Д. Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у тучных субъектов: рандомизированное клиническое исследование на людях. Нутр Метаб (Лондон) 2008; 5: 8. Просмотр аннотации.

    Фрид, А. Х., Нильссон, М., Холст, Дж. Дж., И Бьорк, И. М. Влияние сыворотки на глюкозу в крови и реакцию инсулина на комбинированные завтраки и обеды у пациентов с диабетом 2 типа. Am J Clin Nutr 2005; 82 (1): 69-75. Просмотр аннотации.

    Гад, А.С., Khadrawy, Ю.А., Эль-Некити, А.А., Мохамед, С.Р., Хассан, Н.С., и Абдель-Ваххаб, М.А. Антиоксидантная активность и гепатопротекторные эффекты сывороточного протеина и спирулины у крыс. Питание 8-12-2010; Просмотр аннотации.

    Гаттас, В., Баррера, Г., Лейва, Л., де ла Маза, депутат, Банут, Д., Стинхаут, П., Классен, П., Восс, Т., и Хирш, С. [Гликемическая и инсулиновые индексы смесей для зондового питания у здоровых взрослых. Rev Med Chil. 2007; 135 (7): 879-884. Просмотр аннотации.

    Гернигон, Г., Piot, M., Beaucher, E., Jeantet, R., and Schuck, P. Физико-химическая характеристика сыворотки и стрейч воды из сыра моцарелла в сравнении с некоторыми другими сладкими сыворотками. J Dairy Sci 2009; 92 (11): 5371-5377. Просмотр аннотации.

    Гилберт, Дж. А., Бендсен, Н. Т., Тремблей, А., Аструп, А. Влияние белков из различных источников на состав тела. Нутр Метаб Кардиоваск. Дис. 2011; 21 Приложение 2: B16-B31. Просмотр аннотации.

    Гуни-Бертольд, И., Шульте, Д. М., Кроне, В., Лапойнт, Дж.Ф., Лемье, П., Предель, Х. Г. и Бертольд, Х. К. Податливая белковая матрица продукта ферментации сыворотки снижает концентрацию ТАГ у пациентов с метаболическим синдромом: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Br.J Nutr 2012; 107 (11): 1694-1706. Просмотр аннотации.

    Граф С., Эгерт С. и Хеер М. Влияние добавок сывороточного протеина на метаболизм: данные исследований вмешательства человека. Curr.Opin.Clin.Nutr Metab Care 2011; 14 (6): 569-580. Просмотр аннотации.

    Грей В., Мохаммед С.R., Smountas, A.A., Bahlool, R. и Lands, L.C. Улучшенный статус глутатиона у молодых взрослых пациентов с муковисцидозом, полученный с добавлением сывороточного протеина. J.Cyst.Fibros. 2003; 2 (4): 195-198. Просмотр аннотации.

    Гроблер, Л., Зигфрид, Н., Виссер, М. Э., Махлунгулу, С. С. и Волминк, Дж. Вмешательства по питанию для снижения заболеваемости и смертности людей с ВИЧ. Cochrane.Database.Syst.Rev. 2013; 2: CD004536. Просмотр аннотации.

    Гуида, Б., Пикколи, А., Трио, Р., Лакчетти, Р., Настаси А., Паглионе А., Мемоли А. и Мемоли Б. Ограничение фосфатов в диете у диализных пациентов: новый подход к лечению гиперфосфатемии. Нутр Метаб Кардиоваск. Дис. 7-5-2010; Просмотр аннотации.

    Гуннеруд, У. Дж., Хайнцле, К., Холст, Дж. Дж., Остман, Э. М., и Бьорк, И. М. Влияние напитков перед едой с белком и аминокислотами на гликемические и метаболические реакции при последующем комбинированном приеме пищи. PLoS.One. 2012; 7 (9): e44731. Просмотр аннотации.

    Gunnerud, U., Холст, Дж. Дж., Остман, Э. и Бьорк, I. Гликемический, инсулинемический и аминокислотный ответ в плазме на молочную пищу с равноуглеводным содержанием, пилотное исследование коровьего и человеческого молока. Нутр Ж. 2012; 11: 83. Просмотр аннотации.

    Хакни, К. Дж., Брюнгер, А. Дж., И Леммер, Дж. Т. Определение времени приема белка увеличивает расход энергии через 24 часа после тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42 (5): 998-1003. Просмотр аннотации.

    Халкен, С., Хансен, К. С., Якобсен, Х. П., Эстманн, А., Фаеллинг, А. Э., Hansen, LG, Kier, SR, Lassen, K., Lintrup, M., Mortensen, S., Ibsen, KK, Osterballe, O., and Host, A. Сравнение частично гидролизованной детской смеси с двумя экстенсивно гидролизованными смесями для профилактики аллергии: проспективное рандомизированное исследование. Pediatr Allergy Immunol. 2000; 11 (3): 149-161. Просмотр аннотации.

    Холл, У. Л., Миллуорд, Д. Дж., Лонг, С. Дж. И Морган, Л. М. Казеин и сыворотка по-разному влияют на аминокислотный профиль плазмы, секрецию желудочно-кишечных гормонов и аппетит.Br J Nutr 2003; 89 (2): 239-248. Просмотр аннотации.

    Haraguchi, F. K., Pedrosa, M. L., de, Paula H., Dos Santos, R. C., и Silva, M. E. Оценка биологического и биохимического качества сывороточного протеина. J Med Food 2010; 13 (6): 1505-1509. Просмотр аннотации.

    Hayes, A. и Cribb, P. J. Влияние изолята сывороточного протеина на силу, состав тела и гипертрофию мышц во время силовых тренировок. Curr Opin.Clin Nutr Metab Care 2008; 11 (1): 40-44. Просмотр аннотации.

    Хейс, Н. П., Ким, Х., Уэллс, А. М., Кайкенова, О., и Эванс, В. Дж. Влияние добавок сывороточного протеина и обогащенного гидролизата коллагена протеина на баланс азота и состав тела у пожилых женщин. J Am Diet, ас. 2009; 109 (6): 1082-1087. Просмотр аннотации.

    Эрнандес-Ледесма, Б., Мартин-Альварес, П. Дж., И Пуэйо, Е. Оценка спектрофотометрического метода определения активности ангиотензин-превращающего фермента: влияние типа ингибирования. J. Agric.Food Chem. 7-16-2003; 51 (15): 4175-4179. Просмотр аннотации.

    Hoac, T., Lundh, T., Purup, S., Onning, G., Sejrsen, K., and Akesson, B. Разделение соединений селена, цинка и меди в бычьей сыворотке с использованием эксклюзионной хроматографии, связанной с масс-спектрометрия с индуктивно связанной плазмой. J. Agric.Food Chem. 5-16-2007; 55 (10): 4237-4243. Просмотр аннотации.

    Ходжсон, Дж. М., Чжу, К., Льюис, Дж. Р., Керр, Д., Мэн, X., Сола, В., Дивайн, А., Биннс, К. В., Вудман, Р. Дж., И Принс, Р. Л. Долгосрочные влияние диеты, обогащенной белком, на артериальное давление у пожилых женщин.Br.J Nutr 2012; 107 (11): 1664-1672. Просмотр аннотации.

    Хоффман, Дж. Р., Ратамесс, Н. А., Транчина, К. П., Рашти, С. Л., Канг, Дж. И Файгенбаум, А. Д. Влияние патентованной протеиновой добавки на показатели восстановления после упражнений с отягощениями у силовых / силовых спортсменов. Amino.Acids 2010; 38 (3): 771-778. Просмотр аннотации.

    Holmer-Jensen, J., Hartvigsen, ML, Mortensen, LS, Astrup, A., de, Vrese M., Holst, JJ, Thomsen, C., and Hermansen, K. Острые дифференциальные эффекты молочного питания белки на постпрандиальную липемию у лиц с ожирением, не страдающих диабетом.Eur.J Clin.Nutr 2012; 66 (1): 32-38. Просмотр аннотации.

    Hulmi, JJ, Kovanen, V., Lisko, I., Selanne, H., and Mero, AA Влияние сывороточного протеина на миостатин и реакцию экспрессии генов, связанных с клеточным циклом, на одну тренировку с отягощениями у тренированных пожилых людей люди. Eur.J Appl Physiol 2008; 102 (2): 205-213. Просмотр аннотации.

    Халми, Дж. Дж., Кованен, В., Селанне, Х., Кремер, В. Дж., Хаккинен, К., и Меро, А. А. Острые и долговременные эффекты упражнений с отягощениями с или без приема белка на гипертрофию мышц и экспрессию генов.Amino.Acids 2009; 37 (2): 297-308. Просмотр аннотации.

    Hursel, R., van der Zee, L., and Westerterp-Plantenga, MS Влияние йогурта для завтрака с дополнительным общим сывороточным белком или обедненным казеиномакропептидом альфа-лактальбумином сывороточного белка на термогенез и аппетит, вызванный диетой подавление. Br J Nutr 2010; 103 (5): 775-780. Просмотр аннотации.

    Hwangbo, S., Azuma, N., Kurisaki, J., and Kanno, C. Очистка и характеристика нового гликопротеина сыворотки WGP-88, который связывается с моноклональным антителом к ​​гликопротеину PAS-4 в мембране глобулы коровьего молока .Biosci.Biotechnol.Biochem. 1997; 61 (9): 1568-1574. Просмотр аннотации.

    Искеджян, М., Шаевска, Х., Шпилденнер, Дж., Фарах, Б., и Бербари, Дж. Мета-анализ частично гидролизованных смесей для грудных детей 100% сыворотки по сравнению с широко гидролизованными смесями для грудных детей в профилактике атопический дерматит. Curr.Med.Res Opin. 2010; 26 (11): 2599-2606. Просмотр аннотации.

    Ивамори, Т., Нукуми, Н., Ито, К., Кано, К., Наито, К., Курохмару, М., Яманучи, К., и Тоджо, Х. Бактериостатическая активность сывороточного кислого протеина (WAP ).Журнал ветеринарной медицины, 2010; 72 (5): 621-625. Просмотр аннотации.

    Джеймс, Л. Дж., Гингелл, Р., и Эванс, Г. Х. Добавление сывороточного протеина к раствору для регидратации углеводов и электролитов, принимаемому после тренировки в жару. J Athl. Поезд. 2012; 47 (1): 61-66. Просмотр аннотации.

    Джеймс, Л. Молочный белок и восстановление баланса жидкости после упражнений. Med.Sport Sci 2012; 59: 120-126. Просмотр аннотации.

    Джосс, А. Р. и Филлипс, С. М. Влияние потребления молока и силовых тренировок на состав тела спортсменок.Med.Sport Sci 2012; 59: 94-103. Просмотр аннотации.

    Ювонен, К.Р., Карунен, Л.Дж., Вуори, Э., Лилль, М.Э, Карху, Т., Хурадо-Акоста, А., Лааксонен, Д.Е., Микканен, Х.М., Нисканен, Л.К., Поутанен, К.С., и Херциг, KH. Модификация структуры модельной пищи на основе молочного белка влияет на высвобождение пептидов в кишечнике после приема пищи и насыщение у здоровых молодых мужчин. Br.J Nutr 2011; 106 (12): 1890-1898. Просмотр аннотации.

    Кальман, Д., Фельдман, С., Мартинес, М., Кригер, Д. Р., и Таллон, М.J. Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. J.Int.Soc.Sports Nutr. 2007; 4: 4. Просмотр аннотации.

    Каплан Р. Дж., Гринвуд К. Э., Винокур Г. и Волевер Т. М. Белок, углеводы и жиры улучшают память у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr 2001; 74 (5): 687-693. Просмотр аннотации.

    Каппелер С., Фарах З. и Пухан З. Альтернативный сплайсинг мРНК лактофорина из лактирующей молочной железы верблюда (Camelus dromedarius).J Dairy Sci 1999; 82 (10): 2084-2093. Просмотр аннотации.

    Касим-Каракас, С. Э., Алмарио, Р. У. и Каннингем, В. Влияние белка по сравнению с потреблением простого сахара на потерю веса при синдроме поликистозных яичников (согласно критериям Национального института здоровья). Fertil.Steril. 2009; 92 (1): 262-270. Просмотр аннотации.

    Кент, К. Д., Харпер, В. Дж. И Бомсер, Дж. А. Влияние изолята сывороточного белка на внутриклеточный глутатион и вызванную окислителем гибель клеток эпителиальных клеток предстательной железы человека.Toxicol. In Vitro 2003; 17 (1): 27-33. Просмотр аннотации.

    Керасиоти, Э., Кискини, А., Вескукис, А., Джамуртас, А., Цицимпику, К., Цацакис, А.М., Котедакис, Ю., Стагос, Д., Куретас, Д., и Каратанос, В. • Влияние специального углеводно-белкового жмыха на маркеры окислительного стресса у человека после исчерпывающей езды на велосипеде. Food Chem Toxicol. 2012; 50 (8): 2805-2810. Просмотр аннотации.

    Керксик, К. М., Расмуссен, К. Дж., Ланкастер, С. Л., Магу, Б., Смит, П., Мелтон, К., Гринвуд, М., Алмада, А.Л., Эрнест, С. П. и Крейдер, Р. Б. Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. J Strength Cond. Res 2006; 20 (3): 643-653. Просмотр аннотации.

    Кернер, Дж. А., младший. Использование детских смесей для предотвращения или отсрочки проявления атопии. J Pediatr Gastroenterol. Nutr 1997; 24 (4): 442-446. Просмотр аннотации.

    Khoshoo, V., Zembo, M., King, A., Dhar, M., Reifen, R., and Pencharz, P. Частота гастроэзофагеального рефлюкса при применении смесей на основе сыворотки и казеина у младенцев и детей с тяжелые неврологические нарушения.J Pediatr Gastroenterol. Nutr 1996; 22 (1): 48-55. Просмотр аннотации.

    Ким, Дж., Ко, Ю., Парк, Ю. К., Ким, Н. И., Ха, В. К., и Чо, Ю. Диетическое влияние ферментированного молока, обогащенного лактоферрином, на поверхностный липид кожи и клиническое улучшение обыкновенных угрей. Питание 2010; 26 (9): 902-909. Просмотр аннотации.

    Koopman, R., Verdijk, LB, Beelen, M., Gorselink, M., Kruseman, AN, Wagenmakers, AJ, Kuipers, H., and van Loon, LJ Совместное употребление лейцина с белком не увеличивает скорость синтеза мышечного протеина после тренировки у пожилых мужчин.Br.J Nutr 2008; 99 (3): 571-580. Просмотр аннотации.

    Крюгер, К.Л., Марано, К.М., Морита, Ю., Такада, Ю., Каваками, Х., Кобаяси, Т., Сунага, М., Фурукава, М., и Кавамура, К. Оценка безопасности молока основная белковая фракция. Food Chem.Toxicol. 2007; 45 (7): 1301-1307. Просмотр аннотации.

    Кумар П., Ядав С., Сринивасан А., Бхатиа К. Л. и Сингх Т. П. Новый белок 40 кДа из секрета молочной железы коз: очистка, кристаллизация и предварительные исследования дифракции рентгеновских лучей.Acta Crystallogr.D.Biol Crystallogr. 2001; 57 (Pt 9): 1332-1333. Просмотр аннотации.

    Куме, Х., Окадзаки, К. и Сасаки, Х. Гепатопротекторные эффекты сывороточного протеина на D-галактозамин-индуцированный гепатит и фиброз печени у крыс. Biosci.Biotechnol.Biochem. 2006; 70 (5): 1281-1285. Просмотр аннотации.

    Lam, B.C.C и Yeung, C.Y. Влияние грудного молока, детской смеси и гипоаллергенной смеси на частоту проявления атопии у младенцев с высоким риском. 1992;

    Лан-Пидхайны, X.и Wolever, T. M. Гипогликемический эффект жиров и белков не ослабляется инсулинорезистентностью. Am J Clin Nutr 2010; 91 (1): 98-105. Просмотр аннотации.

    Лэндс, Л. К., Искандар, М., Бодуан, Н., Михан, Б., Даулетбаев, Н., и Бертиуам, Ю. Пищевые добавки с сывороткой под давлением для пациентов с муковисцидозом. J Med Food 2010; 13 (1): 77-82. Просмотр аннотации.

    Laviolette, L., Lands, L.C., Dauletbaev, N., Saey, D., Milot, J., Provencher, S., LeBlanc, P., and Maltais, F.Комбинированный эффект диетических добавок с сывороткой под давлением и тренировок при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое двойное слепое пилотное исследование. J Med Food 2010; 13 (3): 589-598. Просмотр аннотации.

    Ли, Ю. М., Скурк, Т., Хенниг, М., и Хаунер, Х. Влияние молочного напитка с добавлением сывороточных пептидов на кровяное давление у пациентов с легкой гипертензией. Eur.J Nutr 2007; 46 (1): 21-27. Просмотр аннотации.

    Лоренцен, Дж., Фредериксен, Р., Хоппе, К., Хвид Р. и Аструп А. Влияние белков молока на регуляцию аппетита и термогенез, вызванный диетой. Eur.J Clin.Nutr 2012; 66 (5): 622-627. Просмотр аннотации.

    Loss, G., Apprich, S., Waser, M., Kneifel, W., Genuneit, J., Buchele, G., Weber, J., Sozanska, B., Danielewicz, H., Horak, E ., van Neerven, RJ, Heederik, D., Lorenzen, PC, von, Mutius E., and Braun-Fahrlander, C. Защитный эффект потребления фермерского молока на астму и атопию у детей: исследование GABRIELA. J Allergy Clin.Иммунол. 2011; 128 (4): 766-773. Просмотр аннотации.

    Лотиан Б., Грей В., Кимофф Р. Дж. И Лэндс Л. С. Лечение обструктивного заболевания дыхательных путей добавкой белка-донора цистеина: клинический случай. Chest 2000; 117 (3): 914-916. Просмотр аннотации.

    Лотиан, Дж. Б., Грей, В., и Лэндс, Л. С. Влияние сывороточного протеина на модуляцию иммунного ответа у детей с атопической астмой. Int J Food Sci Nutr 2006; 57 (3-4): 204-211. Просмотр аннотации.

    Low, P. P., Rutherfurd, K. J., Gill, H.С. и Кросс М. Л. Влияние диетического концентрата сывороточного белка на первичный и вторичный ответ антител у иммунизированных мышей BALB / c. Int Immunopharmacol. 2003; 3 (3): 393-401. Просмотр аннотации.

    Луховый Б. Л., Ахаван Т. и Андерсон Г. Х. Сывороточные белки в регулировании приема пищи и насыщения. J Am Coll. Nutr 2007; 26 (6): 704S-712S. Просмотр аннотации.

    Lum, C. and et al. Исследование добавок сывороточного протеина к физической работоспособности и качеству жизни пожилых пациентов с хронической обструктивной болезнью легких.Австралазийский журнал по проблемам старения 2007; 26 (4): 168-172.

    Ма, Дж., Стивенс, Дж. Э., Цукьер, К., Мэддокс, А. Ф., Уишарт, Дж. М., Джонс, К. Л., Клифтон, П. М., Хоровиц, М., и Рейнер, К. К. Влияние предварительной нагрузки белком на опорожнение желудка. гликемия и гормоны кишечника после углеводной еды при диабете 2 типа, контролируемом диетой. Уход за диабетом 2009; 32 (9): 1600-1602. Просмотр аннотации.

    Мабин, Д. К., Сайкс, А. Э. и Дэвид, Т. Дж. Контролируемое испытание диеты из нескольких продуктов при тяжелом атопическом дерматите.Arch Dis. Детский 1995; 73 (3): 202-207. Просмотр аннотации.

    Мабин, Д. К., Сайкс, А. Э. и Дэвид, Т. Дж. Содержание питательных веществ в диете с небольшим количеством пищевых продуктов при атопическом дерматите. Arch Dis. Детский 1995; 73 (3): 208-210. Просмотр аннотации.

    Macdermid, P. W. и Stannard, S. R. Диета с добавлением сыворотки и высоким содержанием белка по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов: влияние на выносливость при езде на велосипеде. Int J Sport Nutr Exerc.Metab 2006; 16 (1): 65-77. Просмотр аннотации.

    Манкузо, М., Орсуччи, Д., Логерфо, А., Rocchi, A., Petrozzi, L., Nesti, C., Galetta, F., Santoro, G., Murri, L., and Siciliano, G. Биомаркеры окислительного стресса при митохондриальных миопатиях, базально и после приема донорских добавок цистеина. J Neurol. 2010; 257 (5): 774-781. Просмотр аннотации.

    Манцони, П., Децембрино, Л., Столфи, И., Пуни, Л., Ринальди, М., Каттани, С., Ромео, М.Г., Месснер, Х., Лафоргия, Н., Вагнарелли, Ф. , Memo, L., Bordignon, L., Saia, OS, Maule, M., Gallo, E., Mostert, M., Magnani, C., Quercia, M., Bollani, L., Педичино, Р., Рензулло, Л., Бетта, П., Феррари, Ф., Магальди, Р., Моска, Ф., Стронати, М., и Фарина, Д. Лактоферрин и профилактика позднего сепсиса у недоношенные новорожденные. Early Hum Dev. 2010; 86 Приложение 1: 59-61. Просмотр аннотации.

    Марини, А., Агости, М., Мотта, Г. и Моска, Ф. Влияние программы диетической и экологической профилактики на частоту аллергических симптомов у младенцев с высоким атопическим риском: последующее наблюдение в течение трех лет. Acta Paediatr.Suppl 1996; 414: 1-21. Просмотр аннотации.

    Марк, А.Б., Хоппе, К., Михаэльсен, К. Ф. и Мольгаард, С. Белки и минералы, полученные из молока, изменяют остеокальцин в сыворотке крови у мальчиков препубертатного возраста через 7 дней. Nutr Res 2010; 30 (8): 558-564. Просмотр аннотации.

    Маркус К. Р., Оливье Б. и де Хаан Э. Х. Сывороточный протеин, богатый альфа-лактальбумином, увеличивает соотношение триптофана в плазме к сумме других крупных нейтральных аминокислот и улучшает когнитивные способности у подверженных стрессу субъектов. Am.J.Clin.Nutr. 2002; 75 (6): 1051-1056. Просмотр аннотации.

    Маркус, К.R., Olivier, B., Panhuysen, GE, Van Der Gugten, J., Alles, MS, Tuiten, A., Westenberg, HG, Fekkes, D., Koppeschaar, HF, and de Haan, EE, бычий белок альфа -лактальбумин увеличивает соотношение триптофана к другим крупным нейтральным аминокислотам в плазме, а у уязвимых субъектов повышает активность серотонина в головном мозге, снижает концентрацию кортизола и улучшает настроение при стрессе. Am J Clin Nutr 2000; 71 (6): 1536-1544. Просмотр аннотации.

    Макинтош, Г. Х., Регестер, Г. О., Ле Леу, Р.К., Ройл, П. Дж., И Смитерс, Г. В. Молочные белки защищают от индуцированного диметилгидразином рака кишечника у крыс. J Nutr 1995; 125 (4): 809-816. Просмотр аннотации.

    Мертенс, Дж., Шток, С., Лунген, М., фон, Берг А., Крамер, У., Филипьяк-Питтрофф, Б., Генрих, Дж., Колецко, С., Грубль, А., Wichmann, HE, Bauer, CP, Reinhardt, D., Berdel, D., and Gerber, A. Является ли профилактика атопической экземы с помощью гидролизованных формул рентабельной? Оценка экономики здравоохранения из Германии. Педиатр.Allergy Immunol. 2012; 23 (6): 597-604. Просмотр аннотации.

    Мик, П., Би, К. М., и Буль, Р. Влияние длительного приема сывороточных белков на уровни глутатиона в плазме у ВИЧ-инфицированных пациентов. Eur.J Nutr 2002; 41 (1): 12-18. Просмотр аннотации.

    Micke, P., Beeh, K. M., Schlaak, J. F. и Buhl, R. Пероральный прием сывороточных белков повышает уровень глутатиона в плазме у ВИЧ-инфицированных пациентов. Eur.J Clin Invest 2001; 31 (2): 171-178. Просмотр аннотации.

    Моджтахеди, М.К., Торп, М. П., Карампинос, Д. К., Джонсон, С. Л., Лейман, Д. К., Георгиадис, Дж. Г. и Эванс, Е. М. Влияние повышенного потребления белка во время ограничения энергии на изменения в составе тела и физических функциях у пожилых женщин. Ж. Геронтол. Биол. И мед. Науки 2011; 66 (11): 1218-1225. Просмотр аннотации.

    Мольгаард, К., Ларнкьяер, А., Арнберг, К., и Михаэльсен, К. Ф. Молоко и рост у детей: влияние сыворотки и казеина. Nestle.Nutr Workshop Ser.Pediatr.Программа. 2011; 67: 67-78. Просмотр аннотации.

    Мур, Д. Р., Атертон, П. Дж., Ренни, М. Дж., Тарнопольски, М. А., и Филлипс, С. М. Упражнения с отягощениями усиливают передачу сигналов mTOR и MAPK в мышцах человека по сравнению с тем, что наблюдается в состоянии покоя после приема болюсного белка. Acta Physiol (Oxf), 27 сентября 2010 г .; Просмотр аннотации.

    Мур, Д. Р., Тан, Дж. Э., Бурд, Н. А., Ререч, Т., Тарнопольски, М. А., и Филлипс, С. М. Дифференциальная стимуляция синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков с приемом белка в покое и после упражнений с отягощениями.J. Physiol 2-15-2009; 587 (Pt 4): 897-904. Просмотр аннотации.

    Морено, Ю. Ф., Сгарбиери, В. К., да Силва, М. Н., Торо, А. А., и Вилела, М. М. Особенности приема добавок концентрата сывороточного протеина у детей с быстро прогрессирующей ВИЧ-инфекцией. Дж. Троп. Педиатр 2006; 52 (1): 34-38. Просмотр аннотации.

    Морифудзи, М., Ишизака, М., Баба, С., Фукуда, К., Мацумото, Х., Кога, Дж., Канеги, М., и Хигучи, М. Сравнение различных источников и степени гидролиза пищевого белка: влияние на аминокислоты, дипептиды и инсулиновые реакции в плазме у людей.J. Agric.Food Chem. 8-11-2010; 58 (15): 8788-8797. Просмотр аннотации.

    Mortensen, LS, Hartvigsen, ML, Brader, LJ, Astrup, A., Schrezenmeir, J., Holst, JJ, Thomsen, C., and Hermansen, K. Дифференциальное влияние качества белка на постпрандиальную липемию в ответ на жирная еда при диабете 2 типа: сравнение сывороточного, казеина, глютена и белка трески. Am J Clin Nutr 2009; 90 (1): 41-48. Просмотр аннотации.

    Маллинз, Н. М. и Синнинг, У. Э. Влияние тренировок с отягощениями и протеиновых добавок на метаболизм костей у молодых взрослых женщин.Нутр Метаб (Лондон) 8-17-2005; 2: 19. Просмотр аннотации.

    Мерфи К. и Миллер Б. Ф. Потребление белка после аэробных упражнений увеличивает белковый обмен во всем организме у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab 2010; 35 (5): 583-590. Просмотр аннотации.

    Мюррей, Б. А., Уолш, Д. Дж., И Фитцджеральд, Р. Дж. Модификация анализа фуранакрилоил-L-фенилаланилглицилглицина для определения ингибирующей активности ангиотензин-I-превращающего фермента. J. Biochem.Biophys. Методы 5-31-2004; 59 (2): 127-137.Просмотр аннотации.

    Нагаока, К., Аоки, Ф., Хаяси, М., Мурои, Ю., Сакураи, Т., Ито, К., Икава, М., Окабе, М., Имакава, К., и Сакаи, Оксидаза S. L-аминокислоты играет решающую роль в защите хозяина в молочных железах. FASEB J 2009; 23 (8): 2514-2520. Просмотр аннотации.

    Нарисава, Н., Фурукава, С., Кавараи, Т., Охиси, К., Канда, С., Кимидзима, К., Негиси, С., Огихара, Х., и Ямасаки, М. Эффект снятого обезжиренного материала молоко и его фракции на инактивацию Escherichia coli K12 обработкой высоким гидростатическим давлением.Int J Food Microbiol. 5-10-2008; 124 (1): 103-107. Просмотр аннотации.

    Nash, MS, Meltzer, NM, Martins, SC, Burns, PA, Lindley, SD, and Field-Fote, EC Пищевые добавки после передвижения у лиц с неполными повреждениями спинного мозга: рандомизированный, двойной слепой, плацебо-контролируемый случай серии. Arch Phys.Med Rehabil. 2007; 88 (2): 228-233. Просмотр аннотации.

    Nentwich, I., Michkova, E., Nevoral, J., Urbanek, R., and Szepfalusi, Z. Специфические клеточные и гуморальные иммунные реакции коровьего молока и кожные симптомы атопии у младенцев из семей с атопией, которых кормили частично (pHF ) или экстенсивно (eHF) гидролизованная детская смесь.Аллергия 2001; 56 (12): 1144-1156. Просмотр аннотации.

    Нильссон М., Холст Дж. Дж. И Бьорк И. М. Метаболические эффекты смесей аминокислот и сывороточного протеина у здоровых субъектов: исследования с использованием напитков, эквивалентных глюкозе. Am J Clin Nutr 2007; 85 (4): 996-1004. Просмотр аннотации.

    Numan, S.C., Veldkamp, ​​P., Kuijper, E.J., van den Berg, R.J. и van Dissel, J. T. Диарея, связанная с Clostridium difficile: бычий сывороточный белок против Clostridium difficile для помощи в предотвращении рецидивов.Gut 2007; 56 (6): 888-889. Просмотр аннотации.

    Онер, О.З., Огунч, А.В., Цинги, А., Уяр, С.Б., Ялчин, А.С. и Актан, А.О. Кормление сывороткой подавляет измерение окислительного стресса при экспериментальной ожоговой травме. Surg Today 2006; 36 (4): 376-381. Просмотр аннотации.

    Осборн, Д. А. и Синн, Дж. Формулы, содержащие гидролизованный белок, для профилактики аллергии и пищевой непереносимости у младенцев. Cochrane.Database.Syst.Rev. 2006; (4): CD003664. Просмотр аннотации.

    Паддон-Джонс, Д., Sheffield-Moore, M., Katsanos, C. S., Zhang, X.J. и Wolfe, R.R. Дифференциальная стимуляция синтеза мышечного белка у пожилых людей после приема изокалорийных аминокислот или сывороточного белка. Exp.Gerontol. 2006; 41 (2): 215-219. Просмотр аннотации.

    Пал С. и Эллис В. Острые эффекты изолята сывороточного протеина на артериальное давление, функцию сосудов и маркеры воспаления у женщин с избыточным весом в постменопаузе. Br.J Nutr 2011; 105 (10): 1512-1519. Просмотр аннотации.

    Пал С. и Эллис В.Острое влияние четырехразового белкового питания на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин. Br J Nutr 2010; 104 (8): 1241-1248. Просмотр аннотации.

    Пал С. и Эллис В. Хронические эффекты сывороточных белков на артериальное давление, функцию сосудов и маркеры воспаления у людей с избыточным весом. Ожирение. (Серебро. Весна) 2010; 18 (7): 1354-1359. Просмотр аннотации.

    Пал С., Эллис В. и Дхаливал С. Влияние изолята сывороточного протеина на состав тела, липиды, инсулин и глюкозу у людей с избыточным весом и ожирением.Br J Nutr 2010; 104 (5): 716-723. Просмотр аннотации.

    Пал С., Эллис В. и Хо С. Острые эффекты изолята сывороточного протеина на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с избыточным весом в постменопаузе. Атеросклероз 2010; 212 (1): 339-344. Просмотр аннотации.

    Пенттила, И.А., Чжан, М.Ф., Бейтс, Э., Регестер, Г., Рид, Л.С., и Зола, Х. Иммунная модуляция у детенышей сосущих крыс с помощью экстракта фактора роста, полученного из молочной сыворотки. J Dairy Res 2001; 68 (4): 587-599. Просмотр аннотации.

    Петерсен, Б.Л., Уорд, Л. С., Бастиан, Э. Д., Дженкинс, А. Л., Кэмпбелл, Дж., И Вуксан, В. Добавка сывороточного протеина снижает гликемию после приема пищи. Nutr J 2009; 8: 47. Просмотр аннотации.

    Пфеффер, Г., Маджамаа, К., Тернбулл, Д. М., Торберн, Д., и Чинери, П. Ф. Лечение митохондриальных нарушений. Кокрановская база данных.Syst.Rev. 2012; 4: CD004426. Просмотр аннотации.

    Филлипс, С. М. Наука о мышечной гипертрофии: подсчет диетического белка. Proc.Nutr Soc. 2011; 70 (1): 100-103. Просмотр аннотации.

    Пихланто-Леппала, А., Коскинен, П., Пийлола, К., Тупасела, Т., и Корхонен, Х. Свойства фермента, преобразующего ангиотензин I, в отношении переваривания сывороточного белка: концентрация и характеристика активных пептидов. J Dairy Res 2000; 67 (1): 53-64. Просмотр аннотации.

    Пинс, Дж. Дж. И Кинан, Дж. М. Эффекты сывороточных пептидов на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. J. Clin Hypertens. (Гринвич), 2006; 8 (11): 775-782. Просмотр аннотации.

    Планас, М., Альварес, Дж., Гарсия-Перис, П.А., де ла Куэрда, К., де, Лукас П., Кастелла, М., Кансеко, Ф., и Рейес, Л. Нутритивная поддержка и качество жизни у пациентов со стабильной хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Clin Nutr 2005; 24 (3): 433-441. Просмотр аннотации.

    Порч М. К., Шахан А. и Лейва Л. Влияние грудного молока, сои или двух гидролизованных смесей на развитие аллергических проявлений у младенцев из группы риска. Nutr Res 1998; 18 (1413): 1424.

    Potier, M., Fromentin, G., Calvez, J., Benamouzig, R., Martin-Rouas, C., Pichon, L., Tome, D., и Marsset-Baglieri, A. Обычная сырная закуска с высоким содержанием белка, умеренной энергией и энергетической компенсацией у людей. Br J Nutr 2009; 102 (4): 625-631. Просмотр аннотации.

    Poulin, Y., Bissonnette, R., Juneau, C., Cantin, K., Drouin, R., and Poubelle, PE XP-828L в лечении псориаза легкой и средней степени тяжести: рандомизированное, двойное слепое, плацебо -контролируемое исследование. Альтернативная медицина Rev.2007; 12 (4): 352-359. Просмотр аннотации.

    Пулен, Ю., Биссоннетт, Р., Джуно, К., Кантин, К., Друин, Р., и Пубель, П. Е. XP-828l в лечении псориаза легкой и средней степени тяжести: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Дж. Кутан. Med Surg 2006; 10 (5): 241-248. Просмотр аннотации.

    Принслоо, Дж. Г., Конради, Дж. М., Одендаал, В. А., и Ван дер Уолт, В. Х. [Начало лечения пациентов с квашиоркором с использованием молочного сывороточного продукта. Сравнение с коровьим молоком. S.Afr.Med J 10-22-1983; 64 (18): 710-712. Просмотр аннотации.

    Рединг, Дж. Л., Мейерс, А.Ф. и Вякарнам А. Кислые белки сыворотки (WAP): новые модуляторы врожденного иммунитета к ВИЧ-инфекции. Curr.Opin.HIV.AIDS 2012; 7 (2): 172-179. Просмотр аннотации.

    Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, IC, Lund, P., Kristensen, NB, Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., van, Hall G. , Кьяер, М., и Холм, Л. Сыворотка и казеин, меченные L- [1-13C] лейцином, и синтез мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка. Am J Physiol Endocrinol. Metab 2011; 300 (1): E231-E242.Просмотр аннотации.

    Райс Б. Х., Чифелли К. Дж., Пикоски М. А. и Миллер Г. Д. Молочные компоненты и факторы риска кардиометаболического синдрома: последние данные и возможности для будущих исследований. Adv. Nutr 2011; 2 (5): 396-407. Просмотр аннотации.

    Розин, А.П., Шапира, Д., Браун-Москович, Ю., Марковиц, Д., Влодавский, Е., и Балбир-Гурман, А. Ультразвуковая визуализация фасциита, вызванного добавками для бодибилдинга. Am J Med Sci 2008; 335 (3): 242-245. Просмотр аннотации.

    Ржехак, П., Саусенталер, С., Колецко, С., Рейнхард, Д., фон, Берг А., Крамер, У., Бердел, Д., Боллрат, К., Грубль, А., Бауэр, С.П., Вихман, Х.Э., и Heinrich, J. Долгосрочное влияние смесей для грудных детей с гидролизованным белком на рост — расширенное наблюдение до возраста 10 лет: результаты исследования German Infant Nutritional Intervention (GINI). Am J Clin. Nutr 2011; 94 (6 приложений): 1803S-1807S. Просмотр аннотации.

    Салями, М., Моосави-Мовахеди, А. А., Эхсани, М. Р., Юсефи, Р., Хертле, Т., Чоберт, Дж. М., Разави, С.H., Henrich, R., Balalaie, S., Ebadi, S.A., Pourtakdoost, S. и Niasari-Naslaji, A. Улучшение антимикробной и антиоксидантной активности белков верблюжьей и коровьей сыворотки за счет ограниченного протеолиза. J. Agric.Food Chem. 3-24-2010; 58 (6): 3297-3302. Просмотр аннотации.

    Саталофф, Р. Т., Биттерманн, Т., Маркс, Л., Лурье, Д. и Хокшоу, М. Влияние повышения глутатиона на нейросенсорную тугоухость. Ухо-носовое горло J 2010; 89 (9): 422-433. Просмотр аннотации.

    Саттлер, Ф.R., Rajicic, N., Mulligan, K., Yarasheski, KE, Koletar, SL, Zolopa, A., Alston, Smith B., Zackin, R., and Bistrian, B. Оценка веса высокопротеиновых добавок -стабильные ВИЧ-положительные субъекты с историей потери веса: рандомизированное двойное слепое многоцентровое исследование. Am J Clin Nutr 2008; 88 (5): 1313-1321. Просмотр аннотации.

    Сэвидж, К., Критас, С., Шварцер, А., Дэвидсон, Г., и Омари, Т. Энтеральная смесь на основе сывороточного казеина и функция желудочно-кишечного тракта у детей с церебральным параличом.JPEN J Parenter. Enteral Nutr 2012; 36 (1 приложение): 118S-123S. Просмотр аннотации.

    Schmitt, J. A., Jorissen, B. L., Dye, L., Markus, C. R., Deutz, N. E. и Riedel, W. J. Функция памяти у женщин с предменструальными жалобами и эффект серотонинергической стимуляции путем однократного введения альфа-лактальбумина. J. Psychopharmacol 2005; 19 (4): 375-384. Просмотр аннотации.

    См. Д., Мейсон С. и Рошан Р. Повышение фактора некроза опухоли альфа (TNF-альфа) и функции естественных клеток-киллеров (NK) с использованием интегративного подхода при поздних стадиях рака.Иммунол. Инвест 2002; 31 (2): 137-153. Просмотр аннотации.

    Шейхолеслами, Ватани Д. и Ахмади Кани, Гользар Ф. Изменения антиоксидантного статуса и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых мужчин с избыточным весом после шести недель приема изолята сывороточного протеина и тренировок с отягощениями. Аппетит 2012; 59 (3): 673-678. Просмотр аннотации.

    Сильва, Л. Б., Моурао, Л. Ф., Сильва, А. А., Лима, Н. М., Алмейда, С. Р., Франка-младший, М. С., Нуччи, А., и Амайя-Фарфан, Дж. Влияние пищевой добавки с белками молочной сыворотки на боковую амиотрофию. больные склерозом.Arq Neuropsiquiatr. 2010; 68 (2): 263-268. Просмотр аннотации.

    Смит, А. Э., Фукуда, Д. Х., Кендалл, К. Л. и Стаут, Дж. Р. Влияние предтренировочной добавки, содержащей кофеин, креатин и аминокислоты, в течение трех недель высокоинтенсивных упражнений на аэробную и анаэробную производительность. J Int Soc Sports Nutr 2010; 7: 10. Просмотр аннотации.

    Смит, Т. Дж., Монтейн, С. Дж., Андерсон, Д. и Янг, А. J. ​​Аминокислотные реакции в плазме крови после употребления напитков с различным типом белка.Int J Sport Nutr Exerc.Metab 2009; 19 (1): 1-17. Просмотр аннотации.

    Солах, В.А., Керр, Д.А., Адикара, С.Д., Мэн, X., Биннс, К.У., Чжу, К., Девайн, А., и Принс, Р.Л. Различия во влиянии на сытость продуктов на основе альгината и сывороточного протеина . Аппетит 2010; 54 (3): 485-491. Просмотр аннотации.

    Соуза, Г. Т., Лира, Ф. С., Роза, Дж. К., де Оливейра, Э. П., Ояма, Л. М., Сантос, Р. В., и Пиментел, Г. Д. Диетический сывороточный протеин снижает несколько факторов риска метаболических заболеваний: обзор.Lipids Health Dis. 2012; 11: 67. Просмотр аннотации.

    Spieldenner, J., Belli, D., Dupont, C., Haschke, F., Iskedjian, M., Nevot, Falco S., Szajewska, H., and von, Berg A. Частично гидролизованный 100% сывороточный детские смеси и профилактика атопического дерматита: сравнительный фармакоэкономический анализ. Ann.Nutr Metab 2011; 59 Дополнение 1: 44-52. Просмотр аннотации.

    Стелла В. и Постер Э. [Оценка антирадикального защитного эффекта мультиферментированной молочной сыворотки с повторной дозировкой у крыс].C.R.Seances Soc Biol Fil. 1995; 189 (6): 1191-1197. Просмотр аннотации.

    Су, Дж., Прескотт, С., Синн, Дж., Танг, М., Смит, П., Хайне, Р. Г., Спилденнер, Дж., И Искеджян, М. Экономическая эффективность частично гидролизованной формулы для профилактика атопического дерматита в Австралии. J Med.Econ. 2012; 15 (6): 1064-1077. Просмотр аннотации.

    Сугавара, К., Такахаши, Х., Кашивагура, Т., Ямада, К., Янагида, С., Хомма, М., Дайрики, К., Сасаки, Х., Кавагоши, А., Сатаке, М. ., и Шиоя, Т. Эффект противовоспалительной добавки с сывороточным пептидом и лечебной физкультуры у пациентов с ХОБЛ.Respir.Med. 2012; 106 (11): 1526-1534. Просмотр аннотации.

    Санделл Дж., Халми Дж. И Росси Дж. [Сывороточный протеин и креатин в качестве пищевых добавок]. Duodecim 2011; 127 (7): 700-705. Просмотр аннотации.

    Szajewska, H. и Horvath, A. Мета-анализ доказательств использования частично гидролизованной смеси 100% сыворотки для профилактики аллергических заболеваний. Curr Med Res Opin. 2010; 26 (2): 423-437. Просмотр аннотации.

    Тессари, П., Киванука, Э., Кристини, М., Зарамелла, М., Энслен, М., Зурло, С., и Гарсия-Роденас, С. Медленные по сравнению с быстрыми белками в стимуляции ответа бета-клеток и активации энтероинсулярной оси при диабете 2 типа. Diabetes Metab Res Rev.2007; 23 (5): 378-385. Просмотр аннотации.

    Тестирование пищевой добавки при истощении. Res Initiat.Treat.Action. 1999; 5 (1): 18. Просмотр аннотации.

    Томпсон, Дж. М., Бретт, А. и Роуз, С. Дж. Диетическое лечение кишечной лимфангиэктазии, осложненной синдромом короткой кишки. Hum Nutr Appl Nutr 1986; 40 (2): 136-140.Просмотр аннотации.

    Типтон, К. Д., Эллиотт, Т. А., Кри, М. Г., Вольф, С. Е., Сэнфорд, А. П., и Вулф, Р. Р. Прием казеина и белков сыворотки приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36 (12): 2073-2081. Просмотр аннотации.

    Тоба, Ю., Такада, Ю., Мацуока, Ю., Морита, Ю., Мотури, М., Хираи, Т., Сугури, Т., Аое, С., Каваками, Х., Кумегава, М. ., Такеучи А. и Итабаши А. Основной белок молока способствует формированию костей и подавляет резорбцию костей у здоровых взрослых мужчин.Biosci.Biotechnol.Biochem. 2001; 65 (6): 1353-1357. Просмотр аннотации.

    Trocki, O., Mochizuki, H., Dominioni, L., and Alexander, J. W. Неповрежденный белок по сравнению со свободными аминокислотами в питательной поддержке термически травмированных животных. JPEN J Parenter, Enteral Nutr 1986; 10 (2): 139-145. Просмотр аннотации.

    Tsai, Y. T., Chou, C. C. и Hsieh, K. H. Влияние гипоаллергенной смеси на возникновение аллергических заболеваний у младенцев из группы высокого риска. Чжунхуа Минь Го Сяо, эр.Ке И Сюэ Хуэй За Чжи 1991; 32 (3): 137-144.Просмотр аннотации.

    Tseng, YM, Chen, SY, Chen, CH, Jin, YR, Tsai, SM, Chen, IJ, Lee, JH, Chiu, CC и Tsai, LY Эффекты индуцированных алкоголем мононуклеарных клеток периферической крови человека (PBMC ) предварительно обработанный концентрат сывороточного протеина (WPC) на окислительное повреждение. J. Agric.Food Chem. 9-10-2008; 56 (17): 8141-8147. Просмотр аннотации.

    Tseng, YM, Lin, SK, Hsiao, JK, Chen, IJ, Lee, JH, Wu, SH и Tsai, концентрат сывороточного белка LY способствует выработке глутатиона (GSH) GSH-редуктазой в клеточной линии PC12 после острое воздействие этанола.Food Chem.Toxicol. 2006; 44 (4): 574-578. Просмотр аннотации.

    Уениши, К., Исида, Х., Тоба, Ю., Аое, С., Итабаши, А., и Такада, Ю. Основной белок молока увеличивает минеральную плотность костей и улучшает метаболизм костей у здоровых молодых женщин. Osteoporos.Int 2007; 18 (3): 385-390. Просмотр аннотации.

    van Dissel, JT, de, Groot N., Hensgens, CM, Numan, S., Kuijper, EJ, Veldkamp, ​​P., and van ‘t, Wout J. Сыворотка, обогащенная бычьими антителами, для предотвращения рецидив диареи, связанной с Clostridium difficile: доклинические и предварительные клинические данные.J Med Microbiol. 2005; 54 (часть 2): 197-205. Просмотр аннотации.

    van Elswijk, DA, Diefenbach, O., van der Berg, S., Irth, H., Tjaden, UR, and van der Greef, J. Быстрое обнаружение и идентификация ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента с помощью жидкости в режиме онлайн хроматографически-биохимическое обнаружение в сочетании с масс-спектрометрией с электрораспылением. J Chromatogr.A 12-5-2003; 1020 (1): 45-58. Просмотр аннотации.

    ван Холл, Г., Сарис, В. Х., ван де Шур, П. А. и Вагенмакерс, А. Дж. Влияние приема свободного глутамина и пептидов на скорость ресинтеза мышечного гликогена у человека.Int.J.Sports Med. 2000; 21 (1): 25-30. Просмотр аннотации.

    van, Hall G., Shirreffs, S. M., and Calbet, J. A. Ресинтез гликогена в мышцах во время восстановления после циклических упражнений: отсутствие эффекта от дополнительного приема белка. J Appl Physiol 2000; 88 (5): 1631-1636. Просмотр аннотации.

    Vandenplas, Y. Атопия в возрасте 3 лет у младенцев из группы высокого риска, получавших гидролизат сыворотки или обычную смесь. Ланцет 5-2-1992; 339 (8801): 1118. Просмотр аннотации.

    Vandenplas, Y., Deneyer, M., Sacre, L., and Loeb, H.Предварительные данные полевого исследования новой гипоаллергической формулы. Eur J Pediatr 1988; 148 (3): 274-277. Просмотр аннотации.

    Vandenplas, Y., Hauser, B., Van den Borre, C., Clybouw, C., Mahler, T., Hachimi-Idrissi, S., Deraeve, L., Malfroot, A., and Dab, I. • Долгосрочное влияние формулы частичного гидролизата сыворотки на профилактику атопического заболевания. Eur J Pediatr 1995; 154 (6): 488-494. Просмотр аннотации.

    Vandenplas, Y., Malfroot, A., and Dab, I. Краткосрочная профилактика аллергии на белок коровьего молока у младенцев.Иммунология и аллергологическая практика 1989; 11 (10): 430-437.

    Veldhorst, MA, Nieuwenhuizen, AG, Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, AJ, Westerterp, KR, Engelen, MP, Brummer, RJ, Deutz, NE, и Westerterp-Plantenga, MS Дозозависимый эффект насыщения сыворотка по сравнению с казеином или соей. Physiol Behav 3-23-2009; 96 (4-5): 675-682. Просмотр аннотации.

    Vermeirssen, V., Van Camp, J., Augustijns, P., and Verstraete, W. Пептиды, ингибирующие ангиотензин-I-превращающий фермент (ACE), полученные из горохового и сывороточного белка.Meded.Rijksuniv.Gent Fak.Landbouwkd.Toegep.Biol.Wet. 2002; 67 (4): 27-30. Просмотр аннотации.

    Vermeirssen, V., van der Bent, A., Van, Camp J., van, Amerongen A., and Verstraete, W. Количественный анализ in silico рассчитывает ингибирующую активность ангиотензин I превращающего фермента (АПФ) в горохе и переваривается сывороточный белок. Биохимия 2004; 86 (3): 231-239. Просмотр аннотации.

    Vermeirssen, V., Van, Camp J., and Verstraete, W. Оптимизация и валидация анализа ингибирования ангиотензинпревращающего фермента для скрининга биоактивных пептидов.Журнал биохимии биофизических методов, методы 3-4-2002; 51 (1): 75-87. Просмотр аннотации.

    Vermeirssen, V., Van, Camp J., Devos, L. и Verstraete, W. Высвобождение ингибирующей активности ангиотензин I-превращающего фермента (ACE) во время желудочно-кишечного пищеварения in vitro: от серийного эксперимента к полунепрерывной модели. J. Agric.Food Chem. 9-10-2003; 51 (19): 5680-5687. Просмотр аннотации.

    von Mutius, E. Воздействие на материнскую ферму / употребление непастеризованного коровьего молока и аллергические заболевания. Курр.Опин.Гастроэнтерол. 2012; 28 (6): 570-576.Просмотр аннотации.

    фон, Берг А., Филипьяк-Питтрофф, Б., Крамер, У., Линк, Э., Боллрат, К., Броков, И., Колецко, С., Грубль, А., Генрих, Дж., Wichmann, HE, Bauer, CP, Reinhardt, D., and Berdel, D. Профилактический эффект гидролизованных смесей для младенцев сохраняется до возраста 6 лет: долгосрочные результаты Немецкого исследования питания детей грудного возраста (GINI). J Allergy Clin Immunol. 2008; 121 (6): 1442-1447. Просмотр аннотации.

    фон, Берг А., Колецко, С., Филипьяк-Питтрофф, Б., Лауберо, Б., Grubl, A., Wichmann, HE, Bauer, CP, Reinhardt, D., and Berdel, D. Некоторые гидролизованные смеси снижают частоту атопического дерматита, но не астмы: трехлетние результаты Немецкого исследования питания детей грудного возраста. . J Allergy Clin Immunol. 2007; 119 (3): 718-725. Просмотр аннотации.

    von, Berg A., Koletzko, S., Grubl, A., Filipiak-Pittroff, B., Wichmann, HE, Bauer, CP, Reinhardt, D., and Berdel, D. Влияние гидролизованной смеси коровьего молока для профилактики аллергии на первом году жизни: Немецкое исследование питания детей грудного возраста, рандомизированное двойное слепое исследование.J Allergy Clin Immunol. 2003; 111 (3): 533-540. Просмотр аннотации.

    Уокер, Т. Б., Смит, Дж., Эррера, М., Лебег, Б., Пинчак, А., и Фишер, Дж. Влияние 8-недельного приема сывороточного протеина и лейцина на физическую и когнитивную деятельность. Int J Sport Nutr Exerc.Metab 2010; 20 (5): 409-417. Просмотр аннотации.

    Уолш, Д.Д., Бернард, Х., Мюррей, Б.А., Макдональд, Дж., Пентциен, А.К., Райт, Г.А., Уол, Дж. М., Струтерс, А. Д., Мейзел, Х. и Фитцджеральд, Р. Дж. Получение и стабильность in vitro фрагмента бета-лактоглобулина лактокинина (142-148).J Dairy Sci 2004; 87 (11): 3845-3857. Просмотр аннотации.

    Ватанабэ, А., Окада, К., Симидзу, Ю., Вакабаяси, Х., Хигучи, К., Ниия, К., Кувабара, Ю., Ясуяма, Т., Ито, Х., Цукисиро, Т. ., Кондо, Ю., Эми, Н., и Кори, Х. Диетотерапия хронического гепатита с помощью сывороточного протеина (без подогрева). J.Med. 2000; 31 (5-6): 283-302. Просмотр аннотации.

    Вайнерт, Д. Дж. Питание и синтез мышечного белка: описательный обзор. Журнал J Can Chiropr.Assoc 2009; 53 (3): 186-193. Просмотр аннотации.

    Вайнхаймер, Э.М., Конли, ТБ, Кобза, В.М., Сэндс, Л.П., Лим, Э., Джанл, Е.М., и Кэмпбелл, В.В. Добавка сывороточного протеина не влияет на изменения состава тела и показатели метаболического синдрома, вызванные тренировками. пожилые люди с избыточным весом и ожирением. J Nutr 2012; 142 (8): 1532-1539. Просмотр аннотации.

    Whitt, K. N., Ward, S. C., Deniz, K., Liu, L., Odin, J. A., and Qin, L. Холестатическое поражение печени, связанное с добавками сывороточного протеина и креатина. Семин. Дис. Печени. 2008; 28 (2): 226-231.Просмотр аннотации.

    Уайлд, К. Дж., Адди, К. В., Бодди, Л. М., и Пикер, М. Аутокринная регуляция секреции молока с помощью белка в молоке. Biochem.J 1-1-1995; 305 (Pt 1): 51-58. Просмотр аннотации.

    Виллемс Р., Дюшато Дж., Магрез П., Дени Р. и Казимир Г. Влияние гипоаллергенных молочных смесей на частоту ранних аллергических проявлений у младенцев, предрасположенных к атопическим заболеваниям. Энн Аллерджи 1993; 71 (2): 147-150. Просмотр аннотации.

    Уиллоуби, Д. С., Стаут, Дж.Р. и Уилборн, С. Д. Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Amino.Acids 2007; 32 (4): 467-477. Просмотр аннотации.

    Уилмор, Д. У., Гудвин, К. В., Олик, Л. Х., Пованда, М. С., Мейсон, А. Д., младший, и Прюитт, Б. А., младший. Влияние травмы и инфекции на висцеральный метаболизм и кровообращение. Энн Сург 1980; 192 (4): 491-504. Просмотр аннотации.

    Власюк, Г. и Верчелли, Д. Эффект фермы, или: когда, что и как сельскохозяйственная среда защищает от астмы и аллергических заболеваний.Curr.Opin.Allergy Clin.Immunol. 2012; 12 (5): 461-466. Просмотр аннотации.

    Ямамото, Н., Маэно, М., и Такано, Т. Очистка и характеристика антигипертензивного пептида из йогурто-подобного продукта, ферментированного Lactobacillus helveticus CPN4. J Dairy Sci 1999; 82 (7): 1388-1393. Просмотр аннотации.

    Янг, К. В., Манро, И. К., Тейлор, С. Л., Велдкамп, П., и ван Диссель, Дж. Т. Безопасность концентрата сывороточного белка, полученного из молока коров, иммунизированных против Clostridium difficile.Регул. Токсикол. Фармакол 2007; 47 (3): 317-326. Просмотр аннотации.

    Земель, М. Б. Предполагаемая роль кальция и молочных пищевых компонентов в управлении весом и метаболическом здоровье. Физ. Спорт. 2009; 37 (2): 29-39. Просмотр аннотации.

    Чжан, X. и Бейнен, А.С. Снижение эффекта диетического молочно-сывороточного протеина по сравнению с казеином на концентрацию холестерина в плазме и печени у крыс. Br J Nutr 1993; 70 (1): 139-146. Просмотр аннотации.

    Чжао, X. Т., Миллер, Р. Х., МакКэмиш, М. А., Ван, Л., и Лин, Х.C. Всасывание белка зависит от зависимого от нагрузки подавления кишечного транзита у собак. Am J Clin Nutr 1996; 64 (3): 319-323. Просмотр аннотации.

    Чжао, Ю., Мартин, Б. Р., Уастни, М. Е., Шоллум, Л., и Уивер, К. М. Острые и хронические эффекты сывороточных белков на абсорбцию кальция у растущих крыс. Exp.Biol Med (Maywood.) 2005; 230 (8): 536-542. Просмотр аннотации.

    Zhu, K., Meng, X., Kerr, DA, Devine, A., Solah, V., Binns, CW, and Prince, RL Влияние двухлетнего рандомизированного контролируемого испытания добавок сывороточного протеина на структура костей, IGF-1 и экскреция кальция с мочой у пожилых женщин в постменопаузе.Дж. Костяной шахтер. Res 2011; 26 (9): 2298-2306. Просмотр аннотации.

    Zommara, M., Toubo, H., Sakono, M., and Imaizumi, K. Профилактика перекисного стресса у крыс, получавших диету с низким содержанием витамина E, путем добавления препарата ферментированной сыворотки из коровьего молока: эффект молочной кислоты и бета-лактоглобулин на антипероксидантное действие. Biosci.Biotechnol.Biochem. 1998; 62 (4): 710-717. Просмотр аннотации.

    Zou, Z. Y., Lin, X. M., Xu, X. R., Xu, R., Ma, L., Li, Y. и Wang, M. F. Оценка добавок основного белка молока на плотность костей и метаболизм костей у молодых китайских женщин.Eur.J Nutr 2009; 48 (5): 301-306. Просмотр аннотации.

    Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, et al. Потребление молока и прыщи у мальчиков-подростков. J Am Acad Dermatol. 2008 Май; 58 (5): 787-93. Просмотр аннотации.

    Арчиеро П.Дж., Баур Д., Коннелли С. и др. Ежедневный прием сывороточного протеина и тренировки уменьшают массу висцеральной жировой ткани и повышают инсулинорезистентность: исследование PRIZE. J Appl Physiol (1985), 2014; 117 (1): 1-10. Просмотр аннотации.

    Barak AJ, Beckenhauer HC, Tuma DJ.Бетаин, этанол и печень, обзор. Алкоголь 1996; 13: 395-8. Просмотр аннотации.

    Baruchel S, Olivier R, Wainberg M. Анти-ВИЧ и антиапоптотическая активность концентрата сывороточного протеина: IMMUNOCAL. Int Conf AIDS 1994; 10: 32 (аннотация № 421A).

    Белл К.Е., Снейдерс Т., Зулиняк М. и др. Многокомпонентная пищевая добавка на основе сывороточного протеина стимулирует рост мышечной массы и силы у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One. 2017; 12 (7): e0181387.Просмотр аннотации.

    Белл SJ. Концентраты сывороточного протеина с иммуноглобулинами и без них: обзор. J Med Food 2000; 3: 1-13.

    Белобрайдик Д.П., МакИнтош Г.Х., Оуэнс Дж.А. Диета с высоким содержанием сывороточного протеина снижает прибавку в весе и изменяет чувствительность к инсулину по сравнению с красным мясом у крыс линии Wister. J Nutr 2004; 134: 1454-8. Просмотр аннотации.

    Bjørnshave A, Holst JJ, Hermansen K. Прием сывороточных белков перед едой вызывает различные эффекты на метаболизм глюкозы и липидов у субъектов с метаболическим синдромом: рандомизированное перекрестное исследование.Eur J Nutr. 2019; 58 (2): 755-764. Просмотр аннотации.

    Bounous G, Baruchel S, Falutz J, Gold P. Сывороточные протеины в качестве пищевой добавки для ВИЧ-серопозитивных людей. Clin Invest Med 1993; 16: 204-9. Просмотр аннотации.

    Bounous G, Batist G, Gold P. Сывороточные протеины в профилактике рака. Cancer Lett 1991; 7: 91-4. Просмотр аннотации.

    Bumrungpert A, Pavadhgul P, Nunthanawanich P, Sirikanchanarod A, Adulbhan A. Добавка сывороточного протеина улучшает нутриционный статус, уровни глутатиона и иммунную функцию у больных раком: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование.J Med Food. 2018; 21 (6): 612-616. Просмотр аннотации.

    Burton-Freeman, B.M. Гликомакропептид (GMP) не имеет решающего значения для насыщения, вызванного сывороткой, но может играть уникальную роль в регуляции потребления энергии посредством холецистокинина (CCK). Physiol Behav 2008; 93 (1-2): 379-387. Просмотр аннотации.

    Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 233-44. Просмотр аннотации.

    Chanet A, Verlaan S, Salles J, et al. Дополнение завтрака лечебным питательным напитком из сывороточного протеина, обогащенного витамином D и лейцином, улучшает синтез мышечного протеина и мышечную массу после приема пищи у здоровых пожилых мужчин. J Nutr. 2017; 147 (12): 2262-2271. Просмотр аннотации.

    Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509. Просмотр аннотации.

    Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 298-307. Просмотр аннотации.

    Даллас С., Стемпак Д., Корен Г. и др. Концентрат сывороточного протеина (WPC): модуляция уровня глутатиона в лимфоцитах in vitro. Clin Pharmacol Ther 2000; 67: 156 (аннотация PIII-56).

    Дэвис Р.В., Карсон Б.П., Джейкман П.М. Влияние добавок сывороточного протеина на временное восстановление мышечной функции после тренировки с отягощениями: систематический обзор и метаанализ.Питательные вещества. 2018; 10 (2). Просмотр аннотации.

    Энгельсон Э.С. и др. Влияние высокобелковой диеты на белковый обмен у ВИЧ-инфицированных мужчин и женщин. Int Conf AIDS 1998; 12: 553 (аннотация № 32166).

    Энглунд Д.А., Кирн Д.Р., Кочек А. и др. Пищевые добавки с физической активностью улучшают состав мышц у пожилых людей с ограниченной подвижностью, исследование VIVE2: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017; 73 (1): 95-101. Просмотр аннотации.

    Файер Р., Гидри А, Блэгберн Бл. Иммунотерапевтическая эффективность колостральных иммуноглобулинов крупного рогатого скота от гипериммунизированной коровы против криптоспоридиоза у новорожденных мышей. Инфекция Иммун 1990; 58: 2962-5. Просмотр аннотации.

    FDA. Частично гидролизованная смесь для детского питания из 100% сывороточного протеина и снижение риска атопического дерматита. Май 2011 г. Доступно по адресу: https://wayback.archive-it.org/7993/20171114183703/https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm256731.htm

    Fekete ÁA, Giromini C, Chatzidiakou Y, Гивенс Д.И., Лавгроув Дж.Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Am J Clin Nutr. 2016; 104 (6): 1534-1544. Просмотр аннотации.

    Freeland-Graves JH, Lin PH. Поглощение марганца плазмой в зависимости от пероральных нагрузок марганцем, кальцием, молоком, фосфором, медью и цинком. J Am Coll Nutr 1991; 10: 38-43. Просмотр аннотации.

    Fukushima Y, Kawata Y, Onda T, Kitagawa M.Длительное употребление смеси с гидролизатом сыворотки кормящими женщинами снижает перенос бета-лактоглобулина в грудное молоко. Nutr Sci Vitaminol (Токио) 1997; 43: 673-8. Просмотр аннотации.

    Гаффни К.А., Лусеро А., Стоунер Л. и др. Влияние нулевого сывороточного протеина на гликемический контроль после интенсивных тренировок в смешанном режиме при диабете 2 типа. Медико-спортивные упражнения. 2018; 50 (1): 11-17. Просмотр аннотации.

    Giezenaar C, Hutchison AT, Luscombe-Marsh ND, Chapman I, Horowitz M, Soenen S. Влияние возраста на уровень глюкозы в крови и инсулин плазмы, глюкагон, грелин, CCK, GIP и GLP-1 в ответ на прием сывороточного протеина.Питательные вещества. 2017; 10 (1). Просмотр аннотации.

    Giezenaar C, Trahair LG, Luscombe-Marsh ND, et al. Влияние рандомизированной нагрузки сывороточного протеина на потребление энергии, аппетит, опорожнение желудка и концентрацию гормонов кишечника в плазме у мужчин и женщин пожилого возраста. Am J Clin Nutr. 2017; 106 (3): 865-877. Просмотр аннотации.

    Hakkak R, Korourian S, Shelnutt SR, et al. Рационы, содержащие сывороточный протеин или изолят соевого протеина, защищают от индуцированных 7,12-диметилбенз (а) антраценом опухолей молочной железы у самок крыс.Биомаркеры эпидемиологии рака Prev 2000; 9: 113-7. Просмотр аннотации.

    Хансен М., Бангсбо Дж., Дженсен Дж. И др. Влияние гидролизата сывороточного протеина на работоспособность и восстановление высококлассных бегунов по спортивному ориентированию. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2015; 25 (2): 97-109. Просмотр аннотации.

    Хван П.С., Андре Т.Л., Маккинли-Барнард С.К. и др. Повышение мышечной силы у тренированных мужчин, вызванное тренировками с отягощениями, сохраняется после 2 недель отсутствия тренировок и не зависит от приема добавок сывороточного протеина.J Strength Cond Res. 2017; 31 (4): 869-881. Просмотр аннотации.

    Якубович Д., Фрой О., Арен Б. и др. Инкретин, инсулинотропный и глюкозоснижающий эффекты предварительной нагрузки сывороточного протеина при диабете 2 типа: рандомизированное клиническое исследование. Диабетология 2014; 57 (9): 1807-11. Просмотр аннотации.

    Abou-Samra, R., Keersmaekers, L., Brienza, D., Mukherjee, R., and Mace, K. Влияние различных источников белка на сытость и кратковременное насыщение при употреблении в качестве закуски. Нутр Ж. 2011; 10: 139. Просмотр аннотации.

    Acheson, KJ, Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., Nielsen -Moennoz, C., и Bovetto, L. Выбор белков, нацеленных на термогенез и метаболизм. Am J Clin. Nutr 2011; 93 (3): 525-534. Просмотр аннотации.

    Agin, D., Gallagher, D., Wang, J., Heymsfield, SB, Pierson, RN, Jr., and Kotler, DP Влияние сывороточного протеина и упражнений с отягощениями на массу клеток тела, мышечную силу и качество жизнь у женщин с ВИЧ.СПИД 12-7-2001; 15 (18): 2431-2440. Просмотр аннотации.

    Агин, Д., Котлер, Д.П., Папандреу, Д., Лисс, М., Ван, Дж., Торнтон, Дж., Галлахер, Д., и Пирсон, Р.Н., мл. Влияние сывороточного протеина и силовых упражнений на состав тела и мышечную силу у женщин с ВИЧ-инфекцией. Ann.N.Y.Acad.Sci. 2000; 904: 607-609. Просмотр аннотации.

    Ахаван, Т., Луховый, Б. Л., и Андерсон, Г. Х. Влияние употребления алкоголя по сравнению с употреблением сахара или сывороточного протеина на краткосрочный аппетит и прием пищи.Int J Obes. (Лондон), 8-24-2010; Просмотр аннотации.

    Ахаван, Т., Луховой, Б.Л., Браун, П.Х., Чо, К.Э. и Андерсон, Г.Х. Влияние потребления сывороточного протеина и его гидролизата перед приемом пищи на потребление пищи, гликемию после еды и реакцию на инсулин у молодых людей. Am J Clin Nutr 2010; 91 (4): 966-975. Просмотр аннотации.

    Олдрич, Н.Д., Рейкс, М.М., Сибли, С.Д., Редмон, Дж. Б., Томас, В. и Раатц, С.К. Изменение источника и количества белка не приводит к значительному улучшению похудания, потери жира или насыщения при низкоэнергетических диетах среди людей среднего возраста Взрослые.Nutr Res 2011; 31 (2): 104-112. Просмотр аннотации.

    Александер Д. Д. и Кабана М. Д. Частично гидролизованная детская смесь из 100% сывороточного протеина и снижение риска атопического дерматита: метаанализ. J Pediatr Gastroenterol. Nutr 2010; 50 (4): 422-430. Просмотр аннотации.

    Александр, Д. Д., Шмитт, Д. Ф., Тран, Н. Л., Баррадж, Л. М., и Кушинг, С. А. Частично гидролизованная смесь для детского питания на основе 100% сывороточного белка и снижение риска атопического дерматита: систематический обзор литературы. Nutr Rev.2010; 68 (4): 232-245. Просмотр аннотации.

    Альфенас Р., Брессан Дж. И Пайва А. С. Влияние качества белка на аппетит и энергетический обмен у субъектов с нормальным весом. Arq Bras.Endocrinol Metabol. 2010; 54 (1): 45-51. Просмотр аннотации.

    Almaas, H., Holm, H., Langsrud, T., Flengsrud, R., and Vegarud, G.E. Исследования in vitro переваривания белков сыворотки крови козьего желудка и двенадцатиперстной кишки человека и воздействия на отдельные микроорганизмы. Br J Nutr 2006; 96 (3): 562-569.Просмотр аннотации.

    Альварес, Л. И., Саумелл, К. А., Санчес, С. Ф., и Ланус, К. Е. Кинетика распределения метаболитов альбендазола в плазме у свиней, получавших разные диеты. Res Vet.Sci 1996; 60 (2): 152-156. Просмотр аннотации.

    Андерсон, Г. Х., Текимер, С. Н., Шах, Д., и Зафар, Т. А. Источник, количество и время потребления белка определяют влияние белков на кратковременное потребление пищи у молодых мужчин. J Nutr 2004; 134 (11): 3011-3015. Просмотр аннотации.

    Антонионе, Р., Caliandro, E., Zorat, F., Guarnieri, G., Heer, M., and Biolo, G. Прием сывороточного протеина усиливает постпрандиальный анаболизм во время кратковременного постельного режима у молодых мужчин. J Nutr 2008; 138 (11): 2212-2216. Просмотр аннотации.

    Aoe, S., Koyama, T., Toba, Y., Itabashi, A., and Takada, Y. Контролируемое испытание влияния добавок основного белка молока (MBP) на метаболизм костей у здоровых женщин в менопаузе. Osteoporos.Int 2005; 16 (12): 2123-2128. Просмотр аннотации.

    Аое, С., Тоба, Ю., Ямамура, Дж., Kawakami, H., Yahiro, M., Kumegawa, M., Itabashi, A., and Takada, Y. Контролируемое испытание влияния добавок основного белка молока (MBP) на метаболизм костей у здоровых взрослых женщин. Biosci.Biotechnol.Biochem. 2001; 65 (4): 913-918. Просмотр аннотации.

    Arnberg, K., Molgaard, C., Michaelsen, KF, Jensen, SM, Trolle, E., and Larnkjaer, A. Обезжиренное молоко, сыворотка и казеин увеличивают массу тела, а сыворотка и казеин повышают уровень C-пептида в плазме. концентрация у подростков с избыточной массой тела. J Nutr 2012; 142 (12): 2083-2090.Просмотр аннотации.

    Эстбери, Н. М., Стивенсон, Э. Дж., Моррис, П., Тейлор, М. А., и Макдональд, И. А. Дозозависимый эффект предварительной нагрузки сывороточного протеина на потребление энергии в течение дня у худых субъектов. Br J Nutr 2010; 104 (12): 1858-1867. Просмотр аннотации.

    Atherton, PJ, Etheridge, T., Watt, PW, Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K., and Rennie, MJ Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависимость от времени и несоответствие между синтезом мышечного белка человека и передачей сигналов mTORC1.Am J Clin Nutr 2010; 92 (5): 1080-1088. Просмотр аннотации.

    Баер, Д. Дж., Стоте, К. С., Пол, Д. Р., Харрис, Г. К., Румплер, В. В. и Клевиденс, Б. А. Добавка сывороточного белка, но не соевого белка, изменяет массу и состав тела у свободноживущих взрослых с избыточным весом и ожирением. J Nutr 2011; 141 (8): 1489-1494. Просмотр аннотации.

    Баллард, К. Д., Бруно, Р. С., Зайп, Р. Л., Куанн, Э. Э., Фольк, Б. М., Фрейденрайх, Д. Дж., Кавецки, Д. М., Купчак, Б. Р., Чанг, М. Ю., Кремер, В. Дж.и Volek, J. S. Острый прием нового пептида, полученного из сыворотки, улучшает эндотелиальные реакции сосудов у здоровых людей: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Nutr J 2009; 8: 34. Просмотр аннотации.

    Баллард, К.Д., Купчак, Б.Р., Волк, Б.М., Ма, Э., Шкрета, А., Липтак, К., Птолемей, А.С., Келлог, М.С., Бруно, Р.С., Зайп, Р.Л., Мареш, К.М., Кремер , WJ и Volek, JS. Острые эффекты приема нового экстракта сыворотки на функцию эндотелия сосудов у мужчин и женщин среднего возраста с избыточным весом.Br.J Nutr 3-14-2013; 109 (5): 882-893. Просмотр аннотации.

    Басу Дж., Сачдева А. и Нагпал Дж. Новые полезные свойства ферментированного молока и сывороточных белков: роль в искоренении Helicobacter pylori. J Clin Gastroenterol. 2009; 43 (10): 1011-1012. Просмотр аннотации.

    Bauer, MP, Numan-Ruberg, SC, Bredewold, OW, Kuijper, EJ, Mooi-Kokenberg, EA, Debast, SB, and van Dissel, JT [Рецидив диареи, связанной с Clostridium difficile, предотвращается введением сыворотки концентрат от специально иммунизированных коров; перспективное исследование].Ned.Tijdschr.Geneeskd. 8-30-2008; 152 (35): 1919-1926. Просмотр аннотации.

    Бауман, Дж. М., Рунделл, К. В., Эванс, Т. М., и Левин, А. М. Влияние добавок доноров цистеина на бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой. Медико-спортивные упражнения. 2005; 37 (9): 1468-1473. Просмотр аннотации.

    Байрам, Т., Пекмез, М., Арда, Н. и Ялцин, А.С. Антиоксидантная активность фракций сывороточного белка, выделенных с помощью гель-эксклюзионной хроматографии и обработки протеазой. Таланта 5-15-2008; 75 (3): 705-709. Просмотр аннотации.

    Beaulieu, J., Dupont, C., and Lemieux, P. Противовоспалительный потенциал податливого матрикса, состоящего из ферментированных белков сыворотки и молочнокислых бактерий в модели атопического дерматита. J Inflamm. (Лондон) 2007; 4: 6. Просмотр аннотации.

    Beaulieu, J., Girard, D., Dupont, C., and Lemieux, P. Ингибирование нейтрофильной инфильтрации гибкой белковой матрицей белков сыворотки, ферментированных молочнокислыми бактериями, in vivo. Воспаление Рес 2009; 58 (3): 133-138. Просмотр аннотации.

    Beaulieu, J., Millette, E., Trottier, E., Precourt, L.P, Dupont, C., and Lemieux, P. Регулирующая функция пластичной белковой матрицы как нового ферментированного сывороточного продукта по признакам, определяющим метаболический синдром. J Med Food 2010; 13 (3): 509-519. Просмотр аннотации.

    Беккер А., Уотсон В., Фергюсон А., Димич-Уорд Х. и Чан-Йунг М. Исследование первичной профилактики астмы в Канаде: результаты в возрасте 2 лет. J Allergy Clin Immunol. 2004; 113 (4): 650-656. Просмотр аннотации.

    Беллиссимо, Н., Десантадина, М. В., Пенчарс, П. Б., Бералл, Г. Б., Томас, С. Г., и Андерсон, Г. Х. Сравнение краткосрочного аппетита и потребления энергии у мальчиков с нормальным весом и тучных мальчиков после приема глюкозы и напитков из сывороточного протеина. Int J Obes. (Лондон) 2008; 32 (2): 362-371. Просмотр аннотации.

    Беллиссимо Н., Томас С. Г., Гуд Р. К. и Андерсон Г. Х. Влияние кратковременной физической активности и порога вентиляции на субъективный аппетит и кратковременное потребление энергии у мальчиков. Аппетит 2007; 49 (3): 644-651.Просмотр аннотации.

    Бембен М.Г., Виттен М.С. Картер Дж. М. Элиот К. А. Кнеханс А. В. Бембен Д. А.. Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье Старения. 2010; 14 (2): 155-159. Просмотр аннотации.

    Бентон, М. Дж. И Свон, П. Д. Влияние приема белка на расход энергии и использование субстрата после физических упражнений у женщин среднего возраста. Int J Sport Nutr Exerc.Metab 2007; 17 (6): 544-555.Просмотр аннотации.

    Берг, А., Крамер, У., Линк, Э., Боллрат, К., Генрих, Дж., Броков, И., Колецко, С., Грубль, А., Филипьяк-Питтрофф, Б., Вичманн , HE, Bauer, CP, Reinhardt, D., and Berdel, D. Влияние раннего кормления на детскую экзему: развитие после диетического вмешательства по сравнению с естественным течением — исследование GINIplus в возрасте до 6 лет. Clin Exp. Аллергия 2010; 40 (4): 627-636. Просмотр аннотации.

    Бертольд, Х. К., Шульте, Д. М., Лапуант, Дж. Ф., Лемье, П., Krone, W., и Gouni-Berthold, I. Податливая белковая матрица продукта ферментации сыворотки снижает концентрацию триглицеридов у субъектов с гиперхолестеринемией: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Dairy Sci 2011; 94 (2): 589-601. Просмотр аннотации.

    Беттс, Дж. А., Тоун, Р. Дж., Стоукс, К. А. и Томпсон, Д. Системные индексы повреждения скелетных мышц и восстановления мышечной функции после упражнений: эффект комбинированного приема углеводов и белков. Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34 (4): 773-784.Просмотр аннотации.

    Беттс, Дж. А., Уильямс, К., Бубис, Л. и Цинцас, К. Повышенное окисление углеводов после приема углеводов с добавлением белка. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40 (5): 903-912. Просмотр аннотации.

    Беттс, Дж., Уильямс, К., Даффи, К. и Ганнер, Ф. Влияние приема углеводов и белков во время восстановления после длительных упражнений на последующие показатели выносливости. J Sports Sci 2007; 25 (13): 1449-1460. Просмотр аннотации.

    Бихуняк, Дж. Д., Simpson, C.A., Sullivan, R.R., Caseria, D.M., Kerstetter, J.E., Insogna, K.L. Повышение содержания кальция в моче, вызванное диетическим белком, сопровождается аналогичным увеличением азота и мочевины в моче: контролируемое клиническое испытание. J Acad.Nutr Diet. 2013; 113 (3): 447-451. Просмотр аннотации.

    Бьоркман, М. П., Пилви, Т. К., Кекконен, Р. А., Корпела, Р., и Тилвис, Р. С. Схожие эффекты богатых лейцином и обычных молочных продуктов на мышечную массу и функции пожилых пациентов с ревматической полимиалгией: рандомизированное перекрестное исследование.J Nutr Health Aging 2011; 15 (6): 462-467. Просмотр аннотации.

    Блэкер, С. Д., Уильямс, Н. С., Фаллоуфилд, Дж. Л., Билзон, Дж. Л., и Виллемс, М. Е. Углеводные и белковые добавки для восстановления нервно-мышечной функции после длительного ношения нагрузки. Журнал J Int Soc Sports Nutr 2010; 7: 2. Просмотр аннотации.

    Bongers, ME, de, Lorijn F., Reitsma, JB, Groeneweg, M., Taminiau, JA, and Benninga, MA Клинический эффект новой детской смеси для доношенных детей с запором: двойной слепой рандомизированный кросс -по суду.Нутр Ж 2007; 6: 8. Просмотр аннотации.

    Борденаве, С., Саннье, Ф., Рикар, Г. и Пиот, Дж. М. Непрерывный гидролиз козьей сыворотки в реакторе ультрафильтрации: образование альфа-лакторфина. Prep.Biochem.Biotechnol. 1999; 29 (2): 189-202. Просмотр аннотации.

    Borsheim, E., Aarsland, A. и Wolfe, R.R. Влияние смеси аминокислот, белков и углеводов на баланс чистого мышечного белка после упражнений с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc.Metab 2004; 14 (3): 255-271. Просмотр аннотации.

    Бортолотти, М., Майоло, Э., Корацца, М., Ван, Дейк Э., Шнайтер, П., Босс, А., Каррел, Г., Джусти, В., Ле, К. А., Куо Чонг, Д.Г., Бюлер, Т., Крейс, Р., Бош, К., и Таппи, Л. Влияние добавок сывороточного белка на внутрипеченочные липиды у женщин с ожирением. Клинический журнал 2011; 30 (4): 494-498. Просмотр аннотации.

    Боуэн, Дж., Ноукс, М., и Клифтон, П. М. Гормоны аппетита и потребление энергии у мужчин с ожирением после употребления фруктозы, глюкозы и напитков из сывороточного протеина.Int J Obes. (Лондон) 2007; 31 (11): 1696-1703. Просмотр аннотации.

    Боуэн, Дж., Ноукс, М., и Клифтон, П. М. Реакции гормонов, регулирующих аппетит, на различные пищевые белки различаются в зависимости от статуса индекса массы тела, несмотря на аналогичное снижение потребления энергии ad libitum. J. Clin Endocrinol. Metab 2006; 91 (8): 2913-2919. Просмотр аннотации.

    Боуэн, Дж., Ноукс, М., Тренерри, К. и Клифтон, П. М. Потребление энергии, грелин и холецистокинин после различных преднагрузок углеводов и белков у мужчин с избыточным весом.J Clin Endocrinol Metab 2006; 91 (4): 1477-1483. Просмотр аннотации.

    Браун-Фарландер К. и фон Мутиус Э. Может ли потребление молока на ферме предотвратить аллергические заболевания? Клиническая экспертиза аллергии 2011; 41 (1): 29-35. Просмотр аннотации.

    Брин, Л., Филп, А., Витард, О.К., Джекман, С.Р., Селби, А., Смит, К., Баар, К., и Типтон, К.Д. Влияние совместного приема углеводов и белков на выносливость упражнения на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J. Physiol 8-15-2011; 589 (Pt 16): 4011-4025.Просмотр аннотации.

    Браун, Е.С., ДиСилвестро, Р.А., Бабакния, А., и Девор, С.Т. Соевые протеиновые батончики по сравнению с батончиками: влияние тренировок на мышечную массу и антиоксидантный статус. Нутр Ж 12-8-2004; 3: 22. Просмотр аннотации.

    Брун А.С., Стордал К., Йоханнесдоттир Г. Б., Бентсен Б. С. и Медхус А. В. Влияние белкового состава жидкой пищи на скорость опорожнения желудка у детей с церебральным параличом. Clin.Nutr 2012; 31 (1): 108-112. Просмотр аннотации.

    Бакли, Дж.Д., Томсон, Р. Л., Коутс, А. М., Хоу, П. Р., ДеНичило, М. О. и Роуни, М. К. Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. J Sci Med Sport 2010; 13 (1): 178-181. Просмотр аннотации.

    Burke, DG, Chilibeck, PD, Davidson, KS, Candow, DG, Farthing, J. и Smith-Palmer, T. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и мышечная сила.Int J Sport Nutr. Exerc.Metab 2001; 11 (3): 349-364. Просмотр аннотации.

    Кальбет, Дж. А. и Холст, Дж. Дж. Опорожнение желудка, желудочная секреция и энтерогастроновая реакция после введения белков молока или их пептидных гидролизатов людям. Eur.J Nutr 2004; 43 (3): 127-139. Просмотр аннотации.

    Камфилд, Д. А., Оуэн, Л., Шоли, А. Б., Пипингас, А., и Стоу, С. Молочные компоненты и нейрокогнитивное здоровье в процессе старения. Br.J Nutr 2011; 106 (2): 159-174. Просмотр аннотации.

    Канчиани, М.и Mastella, G. Поглощение новой полуэлементной диеты у младенцев с муковисцидозом. J Pediatr Gastroenterol. Nutr 1985; 4 (5): 735-740. Просмотр аннотации.

    Карсилло, Дж. А., Дин, Дж. М., Голубков, Р., Бергер, Дж., Меерт, К. Л., Ананд, К. Дж., Циммерман, Дж., Ньют, К. Дж., Харрисон, Р., Берр, Дж., Уилсон, Д. Ф. и Николсон, С. Рандомизированное сравнительное исследование профилактики иммуносупрессии, вызванного стрессом, критических заболеваний у детей (CRISIS). Pediatr.Crit Care Med. 2012; 13 (2): 165-173. Просмотр аннотации.

    Карсилло, Дж., Голубков, Р., Дин, Дж. М., Бергер, Дж., Меерт, К.Л., Ананд, К.Дж., Циммерман, Дж., Ньют, С.Дж., Харрисон, Р., Уилсон, Д.Ф., и Николсон, C. Обоснование и дизайн исследования по профилактике иммунного подавления, вызванного стрессом, критических заболеваний у детей (CRISIS). JPEN J Parenter, Enteral Nutr 2009; 33 (4): 368-374. Просмотр аннотации.

    Cepero, M. Влияние приема напитков из казеинового белка и углеводов сыворотки на восстановление и выполнение теста на выносливость на велосипеде.Журнал Human Sport & Exercise 2010; 5 (2): 158.

    Чан, Ю. Х., Шек, Л. П., Ав, М., Квак, С. Х., и Ли, Б. В. Использование гипоаллергенных смесей для профилактики атопических заболеваний среди азиатских детей. J Paediatr.Child Health 2002; 38 (1): 84-88. Просмотр аннотации.

    Chan-Yeung, M., Manfreda, J., Dimich-Ward, H., Ferguson, A., Watson, W., and Becker, A. Рандомизированное контролируемое исследование эффективности многогранной программы вмешательства в первичная профилактика астмы у младенцев из группы высокого риска.Arch Pediatr Adolesc.Med 2000; 154 (7): 657-663. Просмотр аннотации.

    Chang, CY, Trehan, I., Wang, RJ, Thakwalakwa, C., Maleta, K., Deitchler, M., и Manary, MJ Дети, успешно вылеченные от умеренного острого недоедания, остаются в группе риска недоедания и смерти в следующий год после выздоровления. J Nutr 2013; 143 (2): 215-220. Просмотр аннотации.

    Chen, JR, Singhal, R., Lazarenko, OP, Liu, X., Hogue, WR, Badger, TM, и Ronis, MJ Кратковременное влияние на качество костей, связанное с потреблением изолята соевого белка и других источников белка с пищей у быстрорастущих самок крыс.Exp.Biol Med (Maywood.) 2008; 233 (11): 1348-1358. Просмотр аннотации.

    Кирико, Г., Гаспарони, А., Чиарделли, Л., Де, Амичи М., Коломбо, А., и Рондини, Г. Иммуногенность и антигенность частично гидролизованной смеси для грудных детей из коровьего молока. Аллергия 1997; 52 (1): 82-88. Просмотр аннотации.

    Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., и Leelarungrayub, D. Открытое пилотное исследование добавок изолята сывороточного протеина, богатого цистеином, для пациентов с неалкогольным стеатогепатитом.J Гастроэнтерол.Гепатол. 2009; 24 (6): 1045-1050. Просмотр аннотации.

    Чой, Ю.С., Гото, С., Икеда, И., и Сугано, М. Взаимодействие диетического белка, холестерина и возраста на липидный обмен у крыс. Br J Nutr 1989; 61 (3): 531-543. Просмотр аннотации.

    Чой, Ю. С., Икеда, И., и Сугано, М. Пищевые жиры модулируют возрастные эффекты пищевых белков на метаболизм холестерина у крыс. J Nutr Sci Vitaminol. (Токио) 1990; 36 Приложение 2: S181-S184. Просмотр аннотации.

    Цой, Ю.С., Икеда И. и Сугано М. Комбинированное воздействие пищевых белков и рыбьего жира на метаболизм холестерина у крыс разного возраста. Липиды 1989; 24 (6): 506-510. Просмотр аннотации.

    Chromiak, JA, Smedley, B., Carpenter, W., Brown, R., Koh, YS, Lamberth, JG, Joe, LA, Abadie, BR, и Altorfer, G. Эффект 10-недельной силовой тренировки программа и восстанавливающий напиток на композицию тела, мышечную силу и выносливость, а также анаэробную мощность и производительность. Питание 2004; 20 (5): 420-427.Просмотр аннотации.

    Чанг, С.С., Ямини, С., и Трамбо, П.Р. Обзор заявлений FDA о здоровье: частично гидролизованная молочная смесь с сывороточным протеином и атопический дерматит. Педиатрия 2012; 130 (2): e408-e414. Просмотр аннотации.

    Чунгчунлам, С. М., Моуган, П. Дж., Хенаре, С. Дж., И Ганеш, С. Влияние времени потребления предварительных нагрузок на показатели насыщения у здоровых женщин с нормальным весом. Аппетит 2012; 59 (2): 281-288. Просмотр аннотации.

    Классенс, М., Каламе, В., Сименсма, А.Д., ван Баак, М. А., и Сарис, В. Х. Влияние различных смесей гидролизата белка / углеводов на постпрандиальные реакции глюкагона и инсулина у здоровых субъектов. Eur.J Clin Nutr 2009; 63 (1): 48-56. Просмотр аннотации.

    Claessens, M., Saris, W.H. и van Baak, M.A. Ответы на глюкагон и инсулин после приема внутрь различных количеств интактных и гидролизованных белков. Br J Nutr 2008; 100 (1): 61-69. Просмотр аннотации.

    Классенс, М., ван Баак, М.А., Моншеймер, С., и Сарис, В.H. Влияние диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием белка или углеводов ad libitum на поддержание потери веса и метаболические факторы риска. Int J Obes. (Лондон) 2009; 33 (3): 296-304. Просмотр аннотации.

    Клаузен М. Р., Скибстед Л. Х. и Стагстед Дж. Характеристика основных видов поглотителей радикалов в коровьем молоке с помощью эксклюзионной хроматографии и функциональных анализов. J. Agric.Food Chem. 4-8-2009; 57 (7): 2912-2919. Просмотр аннотации.

    Коберн, Дж. У., Хауш, Д. Дж., Хауш, Т. Дж., Малек, М.Х., Бек, Т. В., Крамер, Дж. Т., Джонсон, Г. О. и Донлин, П. Е. Влияние добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних тренировок с отягощениями. J Strength Cond. Res 2006; 20 (2): 284-291. Просмотр аннотации.

    Коффи, В.Г., Мур, Д.Р., Бурд, Н.А., Ререч, Т., Стеллингверфф, Т., Гарнхэм, А.П., Филлипс, С.М., и Хоули, Дж. А. Обеспечение питательными веществами увеличивает передачу сигналов и синтез белка в скелетных мышцах человека после многократных спринтов. . Eur.J Appl. Physiol 2011; 111 (7): 1473-1483.Просмотр аннотации.

    Кук, М. Б., Рыбалка, Э., Статис, К. Г., Крибб, П. Дж., И Хейс, А. Изолят сывороточного протеина ослабляет снижение силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr 2010; 7:30. Просмотр аннотации.

    Кеннеди Р.С., Конок Г.П., Баунус Г. и др. Использование концентрата сывороточного протеина в лечении пациентов с метастатической карциномой: клиническое исследование фазы I-II. Anticancer Res 1995; 15: 2643-9. Просмотр аннотации.

    Кио, Дж.Б. и Клифтон П. Влияние заменителей пищи с высоким содержанием гликомакропептида на потерю веса и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr 2008; 87 (6): 1602-1605. Просмотр аннотации.

    Кеог, Дж. Б., Вунтон, Б. В., Тейлор, К. М., Джанакиевски, Ф., Десилва, К., и Клифтон, П. М. Влияние фракций гликомакропептида на холецистокинин и потребление пищи. Br J Nutr 2010; 104 (2): 286-290. Просмотр аннотации.

    Kerstetter JE, Bihuniak JD, Brindisi J, et al. Влияние добавки сывороточного протеина на костную массу у пожилых людей европеоидной расы.J Clin Endocrinol Metab 2015; 100 (6): 2214-22. Просмотр аннотации.

    Kim JM, Белый RH. Влияние витамина Е на антикоагулянтный ответ на варфарин. Am J Cardiol 1996; 77: 545-6. Просмотр аннотации.

    Кита М., Обара К., Кондо С., Умеда С., Ано Й. Влияние добавления сывороточного пептида, богатого триптофан-тирозин-связанными пептидами, на когнитивные функции у здоровых взрослых: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование . Питательные вещества. 2018 13 июля; 10 (7). Просмотр аннотации.

    Лам, С.М., Моуган П. Дж., Авати А. и Мортон Х. Р. Влияние сывороточного протеина и гликомакропептида на чувство насыщения у взрослых людей. Physiol Behav 2009; 96 (1): 162-168. Просмотр аннотации.

    Лаопрасерт Н., Валлен Н.Д., Джонс Р.Т. и др. Анафилаксия у ребенка с аллергией на молоко после приема лимонного шербета, содержащего следовые количества молока. J Food Prot 1998; 61: 1522-4. Просмотр аннотации.

    Lopes Gomes D, Moehlecke M, Lopes da Silva FB, et al. Добавка сывороточного протеина способствует увеличению жировых отложений и снижению веса у женщин в течение длительного периода после бариатрической операции: рандомизированное контролируемое исследование.Obes Surg. 2017; 27 (2): 424-431. Просмотр аннотации.

    Маккензи-Шалдерс К.Л., Бирн Н.М., Слейтер Г.Дж. и др. Влияние дозы сывороточного протеина на сытость и потребление пищи у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Аппетит 2015; 92: 178-84. Просмотр аннотации.

    МакАдам Дж. С., Макгиннис К. Д., Бек Д. Т. и др. Влияние добавок сывороточного протеина на физическую работоспособность и состав тела военнослужащих начальной подготовки при поступлении в армию. Питательные вещества. 2018; 10 (9). Просмотр аннотации.

    МакИнтош GH.Рак толстой кишки: диетические изменения, необходимые для сбалансированной защитной диеты. Prev Med 1993; 22: 767-74. Просмотр аннотации.

    Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018; 28 (6): 674-685. Просмотр аннотации.

    Nabuco HCG, Tomeleri CM, Fernandes RR, et al. Влияние добавок сывороточного протеина до или после тренировки на окислительный стресс и антиоксидантные ферменты у пожилых женщин.Scand J Med Sci Sports. 2019; 29 (8): 1101-1108. Просмотр аннотации.

    Набуко ХГЧ, Томелери С.М., Сугихара Джуниор П. и др. Влияние добавок сывороточного протеина до или после тренировки с отягощениями на мышечную массу, мышечную силу и функциональные возможности у пожилых женщин в прекондиционированном возрасте: рандомизированное клиническое испытание. Питательные вещества. 2018 3 мая; 10 (5). Просмотр аннотации.

    Нельсон Л., Рао А., Олсон П. Уникальные гидролизованные изоляты сывороточного протеина с антигипертензивной активностью. Институт Food Tech 2000 Ann Mtg & Food Expo: аннотация 38-6.Доступно по адресу: ift.confex.com/ift/2000/techprogram/paper_5129.htm

    Niikawa M, Hayashi H, Sato T, et al. Выделение веществ из глянцевой бирючины (Ligustrum lucidum Ait.), Ингибирующих мутагенность бензо [а] пирена в бактериях. Mutat Res 1993; 319: 1-9. Просмотр аннотации.

    Папенбург Р., Боунус Г., Флейзер Д., Голд П. Белки диетического молока подавляют развитие злокачественных новообразований, вызванных диметилгидразином. Tumor Biol 1990; 11: 129-36. Просмотр аннотации.

    Pontes TC, Costa Fernandes Filho GM, Pereira Trindade AS, Sobral Filho JF.Заболеваемость вульгарными угрями у молодых взрослых, употребляющих белково-калорийные добавки в городе Хоатильде-Пессоа-ПБ. Бюстгальтеры Dermatol. 2013; 88 (6): 907-12. Просмотр аннотации.

    Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральное проникновение нативного и гидролизованного протеина сыворотки. Аминокислоты 2009; 37: 333-9. Просмотр аннотации.

    Rencuzogullari I, Börekçi A, Karakoyun S, et al. Коронарный тромбоз трех коронарных артерий из-за сывороточного протеина. Am J Emerg Med. 2017; 35 (4): 664.e3-664.e4. Просмотр аннотации.

    Ригамонти А.Е., Леончини Р., Касничи С. и др. Сывороточные протеины снижают аппетит, стимулируют анорексигенные желудочно-кишечные пептиды и улучшают глюкометаболический гомеостаз у молодых полных женщин. Питательные вещества. 2019; 11 (2). pii: E247. Просмотр аннотации.

    Саломон С.Б., Юнг Дж., Восс Т. и др. Элементарная диета, содержащая триглицериды со средней длиной цепи и ферментативно гидролизованный белок, может улучшить желудочно-кишечную толерантность у людей, инфицированных ВИЧ. J Am Diet Assoc 1998; 98: 460-2.Просмотр аннотации.

    Schroer AB, Saunders MJ, Baur DA и др. Прием сывороточного протеина и L-аланина во время длительных тренировок может ухудшить результаты велотренировок на время. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2014; 24 (5): 507-15. Просмотр аннотации.

    Семла Т.П., Бейзер Дж.Л., Хигби Мэриленд. Справочник по дозировке для гериатрических больных. 4-е изд. Хадсон, Огайо: Lexicomp, 1998.

    Шарп М.Х., Лоури Р.П., Шилдс К.А. и др. Влияние говядины, курицы или сывороточного протеина после тренировки на состав тела и работоспособность мышц.J Strength Cond Res. 2018; 32 (8): 2233-2242. Просмотр аннотации.

    Сирато М., Цучия Ю., Сато Т. и др. Влияние комбинированного приема бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и сывороточного протеина на симптомы повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 7. Просмотр аннотации.

    Сильверберг NB. Сывороточный протеин вызывает умеренные и тяжелые обострения акне у 5 спортсменов-подростков. Отчеты о случаях заболевания Cutis. 2012; 90 (2): 70-2. Просмотр аннотации.

    Симонарт Т. Прием прыщей и сывороточного протеина среди бодибилдеров.Дерматология. 2012; 225 (3): 256-8. Просмотр аннотации.

    Sinnott RA, Maddela RL, Nelson ED, et al. Модифицирующие эффекты добавки сывороточного протеина, богатой кальцием (порошок OsoLean), на потерю веса и окружность талии у субъектов с избыточным весом: предварительное исследование. OsoLean Open Nutraceuticals J 2009.

    Smith GI, Commean PK, Reeds DN, Klein S, Mittendorfer B. Влияние протеиновых добавок во время снижения веса, вызванного диетой, на мышечную массу и силу: рандомизированное контролируемое исследование.Ожирение (Серебряная весна). 2018 Май; 26 (5): 854-861. Просмотр аннотации.

    Srivastava Y, Venkatakrishna-Bhatt H, Verma Y, et al. Антидиабетические и адаптогенные свойства экстракта Momordica charantia: экспериментальная и клиническая оценка. Phytother Res 1993; 7: 285-9.

    Сугихара Джуниор П., Рибейро А.С., Набуко ХГЧ и др. Влияние добавок сывороточного протеина, связанных с тренировками с отягощениями, на мышечную силу, гипертрофию и качество мышц у предварительно подготовленных пожилых женщин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018; 28 (5): 528-535. Просмотр аннотации.

    Тахаворгар А., Вафа М., Шидфар Ф. и др. Предварительная загрузка сывороточного белка более полезна, чем предварительная загрузка соевого белка в регулировании аппетита, потребления калорий, антропометрии и состава тела мужчин с избыточным весом и ожирением. Nutr Res 2014; 34 (10): 856-61. Просмотр аннотации.

    Тан Дж. Э., Манолакос Дж. Дж., Куйбида Г. В. и др. Минимальное содержание углеводов в сыворотке стимулирует синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями у тренированных молодых мужчин.Appl Physiol Nutr Metab 2007; 32: 1132-8. Просмотр аннотации.

    Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В. и др. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol 2009; 107: 987-92. Просмотр аннотации.

    Taylor LW, Wilborn C, Roberts MD, White A, Dugan K. Восемь недель приема добавок сывороточного протеина до и после тренировки увеличивают мышечную массу и улучшают результаты у баскетболисток университетского дивизиона III.Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (3): 249-54. Просмотр аннотации.

    Тосуховонг П., Бунла С., Диссаябутра Т. и др. Биохимические и клинические эффекты добавок сывороточного протеина при болезни Паркинсона: пилотное исследование. J Neurol Sci. 2016; 367: 162-70. Просмотр аннотации.

    Vandenplas Y, Hauser B, Van den Borre C, et al. Влияние сывороточного гидролизата на профилактику атопического заболевания. Энн Аллерджи 1992; 68: 419-24. Просмотр аннотации.

    Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R.J., Deutz, N. E., and Westerterp-Plantenga, M. S. Влияние полноценного сывороточного завтрака по сравнению с сывороточным завтраком без GMP-завтрака на потребление энергии и насыщение. Аппетит 2009; 52 (2): 388-395. Просмотр аннотации.

    Вергель Н.Р., Сальвато П., Муни М. Анаболические стероиды, упражнения с отягощениями и протеиновые добавки влияют на безжировую массу тела у ВИЧ-положительных пациентов. Int Conf AIDS 1998; 12: 557 (аннотация № 32185).

    Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF и др.Добавка с высоким содержанием сывороточного протеина, лейцина и витамина D сохраняет мышечную массу во время преднамеренной потери веса у пожилых людей с ожирением: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr 2015; 101 (2): 279-86. Просмотр аннотации.

    Вилелла А.Л., Лимсуват С., Уильямс Д.Р., Зайферт С.Ф. Холестатическая желтуха в результате приема комбинированных пищевых добавок. Энн Фармакотер 2013; 47 (7-8): e33. Просмотр аннотации.

    Volek JS, Volk BM, Gómez AL, et al. Добавки сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивают безжировую массу тела.J Am Coll Nutr 2013; 32 (2): 122-35. Просмотр аннотации.

    Voss T, Rowe B, Graf L, et al. Контроль потери веса, связанной с ВИЧ, и диареи с помощью энтеральной смеси, содержащей пептиды сыворотки и триглицериды со средней длиной цепи. Int Conf AIDS 1991; 7: 223 (аннотация № WB2165).

    Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr 2014; 99 (1): 86-95.Просмотр аннотации.

    Вонг К.В., Лю А.Х., Регестер ГО и др. Влияние сыворотки и очищенных сывороточных белков на функции нейтрофилов у овец. J Dairy Res 1997; 64: 281-8. Просмотр аннотации.

    Вонг CW, Ватсон DL. Иммуномодулирующие эффекты пищевых белков сыворотки у мышей. J Dairy Res 1995; 62: 359-68. Просмотр аннотации.

    Wright CS, McMorrow AM, Weinheimer-Haus EM, Campbell WW. Добавки сывороточного протеина и более высокое общее потребление протеина не влияют на количество костей у взрослых с избыточным весом и ожирением после 36-недельных упражнений и диетического вмешательства.J Nutr. 2017; 147 (2): 179-186. Просмотр аннотации.

    Чжу К., Керр Д.А., Мэн Х и др. Двухлетний прием сывороточного протеина не увеличивал мышечную массу и физические функции у хорошо питающихся здоровых пожилых женщин в постменопаузе. J Nutr 2015; 145 (11): 2520-6. Просмотр аннотации.

    Полезен ли сывороточный протеин? — Основы здоровья от клиники Кливленда

    Маленькая мисс Маффет, возможно, намного опередила свое время. Она ела творог и сыворотку до того, как стал применяться сывороточный протеин.Сегодня сывороточный протеин входит в состав многих пищевых батончиков и коктейлей.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Зарегистрированный диетолог Максин Смит, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, объясняет плюсы и минусы сывороточного протеина, а также то, нужна ли вам эта добавка в вашей жизни.

    Что такое сывороточный протеин?

    Сывороточный протеин относится к группе из восьми протеинов, содержащихся в молоке.Вот эти белки, от самых больших до самых маленьких в молоке:

    • Бета-лактоглобулин.
    • Альфа-лактальбумин.
    • Гликомакропептид.
    • Иммуноглобулины.
    • Бычий сывороточный альбумин.
    • Лактоферрин.
    • Лактопероксидаза.
    • Лизоцим.

    Производители добавляют ферменты в молоко в процессе производства сыра. Ферменты свертывают молоко, отделяя жидкую сыворотку от твердого творога. Творог, который содержит большую часть молочного жира, является основным ингредиентом сыра.

    Когда твердый творог удаляется, у вас остается водянистый сывороточный протеин, который содержит различное количество лактозы (молочного сахара) и жира. Обычно производители пастеризуют сыворотку для уничтожения бактерий, а затем сушат. Вуаля! Порошок сывороточного протеина.

    Типы сывороточного протеина

    Сывороточный протеин затем проходит еще один процесс для получения одного из трех основных типов:

    1. Концентрат: Продукты с концентратом сывороточного протеина сильно различаются по содержанию протеина, лактозы и жира.Концентрат сывороточного протеина содержится во многих протеиновых напитках, батончиках и пищевых продуктах. Он также используется в детских смесях.
    2. Изолят: Этот тип постоянно содержит много белка и мало жира или лактозы. Вы можете увидеть его на этикетках протеиновых добавок, таких как батончики и напитки. Изолят сывороточного протеина может быть подходящим выбором для людей с непереносимостью лактозы, но не пробуйте ничего из этого, если у вас аллергия на молоко.
    3. Гидролизат: Также известный как гидролизованный сывороточный белок, гидролизат сыворотки легче всего усваивается.Он бережно влияет на пищеварение, поскольку его длинные белковые цепи, называемые пептидами, предварительно расщепляются на более короткие. В специализированных детских смесях часто используется гидролизованный сывороточный протеин. Вы также можете увидеть его в медицинских добавках при дефиците питательных веществ.

    Аминокислоты и сывороточный протеин

    Сывороточный протеин — это полноценный протеин, содержащий все девять незаменимых аминокислот. «Аминокислоты важны для многих функций организма, от наращивания мышечной массы до создания новых иммунных клеток», — говорит Смит.

    Ваш организм сам вырабатывает многие аминокислоты, но не незаменимые аминокислоты. Вы должны получать незаменимые аминокислоты из своего рациона, и потребление сывороточного протеина — один из способов добиться этого.

    Но не сбрасывайте со счетов «неполные» белки. Большинство растительных белков, таких как бобовые и орехи, не содержат всех незаменимых аминокислот. Но у них много пользы для здоровья. Когда вы едите различные неполноценные белки, вы получаете более чем достаточно незаменимых аминокислот для удовлетворения потребностей вашего организма.

    Преимущества сывороточного протеина

    Сывороточный протеин может быть полезен для:

    • Наращивание мышц: Мышцы любят белок, особенно полноценные белки, такие как сыворотка. «Сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью, особый тип аминокислот, который помогает наращивать мышечную массу», — говорит Смит.
    • Заживление ран: Аминокислоты сывороточного протеина помогают восстанавливать кожу и ткани после ран или хирургических операций.
    • Увеличение веса и улучшение питания: Людям, которым необходимо набрать вес, полезен сывороточный протеин.Это также полезно, если человек длительное время болеет и нуждается в дополнительном питании. «Если вы не можете получить достаточное количество протеина из цельных пищевых продуктов, вам может помочь добавка сывороточного протеина», — говорит Смит. «Это полезно для людей с нарушениями жевания или глотания или отсутствием аппетита».

    Побочные эффекты и риски сывороточного протеина

    Сывороточный протеин, как правило, безопасен для большинства людей, если у них нет аллергии на молочные продукты. Но есть и недостатки:

    • Калорийность: Сывороточный протеин может быть с низким содержанием жиров и углеводов, но при этом в нем есть калории.«Слишком много калорий из чего-либо, включая белок, приводит к увеличению веса», — объясняет Смит.
    • Дополнительный сахар или обработанные ингредиенты: Многие протеиновые порошки и коктейли содержат обработанные ингредиенты, такие как искусственные ароматизаторы, подсластители или добавленный сахар. «Лучше получать белок из цельных продуктов и разнообразного питания, а не из добавок, батончика или коктейля», — говорит Смит. «Если вы используете добавку, ищите ту, в которой в качестве единственного ингредиента указан сывороточный протеин».
    • Возможные загрязнители: Белковые добавки не имеют строгих правил, таких как продукты питания и лекарства.«Чистота некоторых протеиновых добавок не может быть доказана», — говорит Смит. «Они могут содержать наполнители или примеси тяжелых металлов, которые не указаны на этикетке». Выбирайте продукты из сывороточного протеина, сертифицированные NSF для спорта или сертифицированные Informed Choice. Эти продукты прошли независимую проверку на чистоту.
    • Возможные проблемы с пищеварением: Некоторые люди испытывают запор, диарею или тошноту от приема сывороточного протеина, особенно если они принимают большие количества.

    Не переусердствуйте с белком

    Сывороточный протеин найдет свое место, если вы спортсмен, наращивающий мышцы или пытаетесь восполнить пробелы в питании.Но большинство людей уже получают достаточно белка и не нуждаются в добавках.

    «Ваше тело может использовать только 20-40 граммов белка за раз», — говорит Смит. «Даже если вы пытаетесь набрать вес, принимать более высокие суммы бесполезно. Большинству людей не нужен сывороточный протеин для удовлетворения своих потребностей в белке, если они придерживаются здоровой диеты ».

    Как и в случае с любой другой добавкой, лучше всего обсудить с врачом, прежде чем начинать принимать протеиновые добавки. Они могут мешать приему некоторых лекарств или даже быть вредными для людей с определенными заболеваниями.

    Сывороточный протеин — Факты и безопасность пищевых добавок

    Сывороточный протеин — популярная диетическая добавка среди людей всех возрастов. Он содержится в детских смесях, а также в диетических коктейлях для пожилых людей. Добавки для похудения содержат сывороточный порошок в качестве подавителя аппетита, но молодые люди покупают порошок сывороточного протеина галлонами в надежде нарастить мышечную массу.

    Сывороточный протеин во многом привлекает его текстурой. Сыворотка — это жидкость, которая остается после превращения молока в сыр. Белок сыворотки — один из двух основных белков молока, другой — казеин.(Когда кислое вещество, такое как уксус, смешивается с молоком, эти два белка разделяются — белки казеина сливаются вместе, образуя твердые вещества, называемые творогом, а сыворотка остается жидкой.)

    Сывороточный белок может появиться в вашей любимой выпечке. продукты или мороженое как способ заменить жир по консистенции без самого жира.

    Как и все белки, сывороточный белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Белок в организме в основном используется для роста мышц и восстановления тканей.Когда люди переваривают пищу, они расщепляют белки на аминокислоты, а затем используют эти аминокислоты для создания новых белков.

    Бодибилдеры ценят сывороточный протеин как хороший источник аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Вместе эти аминокислоты составляют BCAA (аминокислоты с 3 разветвленными цепями), которые важны для наращивания мышечной массы. Есть девять незаменимых аминокислот, которые люди должны получать с пищей, чтобы выжить и развиваться. Помимо BCAAS, сывороточный протеин также содержит все незаменимые аминокислоты.

    Ранние исследования связали добавки сывороточного протеина с более сильной иммунной системой и спортивной выносливостью. Но добавки сывороточного протеина рекламируются как способ увеличить энергию, бороться со стрессом и улучшить умственную концентрацию. Самые ранние исследования показывают, что сывороточный белок может играть роль в способности организма бороться с раком. Также считается, что сывороточный протеин помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина, лечит астму и, возможно, предотвращает аллергию.

    Работают ли добавки с сывороточным протеином?

    Добавки сывороточного протеина, безусловно, могут обеспечить высококачественный белок в рационе.Но большинство организаций здравоохранения, в том числе Центры по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуют получать белок из пищи, а не из добавок, если есть выбор. Мясо, птица, рыба, бобовые, тофу, яйца, орехи, семена и молоко — все это хорошие источники незаменимых аминокислот, в которых нуждаются люди.

    Ранние исследования показали, что прием добавок сывороточного протеина до или после тренировки может улучшить мышечную силу, рост мышечной массы и иммунитет. Одно исследование 387 морских пехотинцев США проверило протеиновые добавки во время базовой подготовки.По прошествии 54 дней группа, принимавшая протеиновые добавки, показала более сильную иммунную систему, на 33 процента меньше посещений врача, чем у морских пехотинцев, которым давали плацебо или углеводно-жировую добавку. Морские пехотинцы, принимавшие протеиновые добавки, также меньше болели в мышцах и имели на 28 процентов меньше обращений за медицинской помощью по поводу проблем с мышцами и суставами. Члены группы, принимавшие протеиновые добавки, также реже посещали врачей по поводу инфекций во время исследования, опубликованного в 2003 году в Журнале прикладной физиологии.

    Среди других протеиновых добавок небольшие исследования показывают, что сывороточный протеин может иметь преимущество в увеличении мышечной массы. В одном исследовании исследователи Лаборатории деятельности человека в Университете Коннектикута разделили 63 мужчин и женщин на группы, получавшие соевую добавку, сывороточную добавку или углеводную добавку. Согласно статье 2013 года, опубликованной в Журнале Американского колледжа питания, исследователи обнаружили, что в течение девятимесячного режима тренировок те, кто принимал сывороточный протеин, набирали на несколько килограммов мышечной массы больше, чем люди, принимавшие другие добавки.

    Но время приема добавок сывороточного протеина может повлиять на их эффективность. В совместном заявлении 2009 года Американской диетической ассоциации (ADA), диетологов Канады (DC) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) отмечалось, что употребление белка во время упражнений мало способствует улучшению спортивных результатов. В заявлении рекомендуется перед тренировкой съесть нежирную, высокоуглеводную закуску с умеренным содержанием белка, чтобы обеспечить доступ к топливу для мышц.

    Белок, переваренный после тренировки, обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и наращивания новых мышц.По данным Центра диабета Джослина, употребление сывороточного протеина сразу после тренировки может быть особенно полезным, потому что сывороточный протеин имеет высокий уровень лейцина, легко усваиваемой аминокислоты.

    Многие из предполагаемых преимуществ сывороточного протеина для здоровья связаны с мощным антиоксидантом, называемым глутатионом. У людей с ВИЧ, заболеваниями печени, диабетом и различными видами рака в организме может развиться низкий уровень глутатиона. Организм может производить собственный глутатион из аминокислоты цистеина, а сыворотка богата цистеином.Исследования подтверждают, что употребление в пищу сывороточного протеина увеличивает уровень глутатиона в организме. Однако есть только предварительные доказательства того, что сывороточный протеин оказывает существенное влияние на здоровье людей с заболеваниями, связанными с низким содержанием глутатиона.

    Небольшие исследования, проведенные на людях, показывают, что сывороточный протеин может оказывать умеренное влияние на симптомы астмы, воспаление после инсульта и некоторые заболевания печени, косвенно повышая уровень глутатиона. Согласно обзору 2012 года, опубликованному в журнале Lipids in Health and Disease, исследования на животных показывают, что добавки с сывороточным белком, скармливаемые крысам, могут предотвратить воспаление и ранние признаки осложнений от ожирения и диабета.В обзоре также были обнаружены многообещающие доказательства того, что сывороточный белок может запускать высвобождение гормонов, заставляющих людей чувствовать сытость, и очень предварительные доказательства того, что сывороточный белок может помочь снизить высокое кровяное давление.

    Сывороточный протеин также способен снижать уровень сахара в крови. Исследование 14 человек с диабетом 2 типа показало, что сочетание сывороточного протеина с пищей с высоким содержанием сахара увеличивает выработку инсулина у людей и подавляет ожидаемый всплеск сахара в крови после еды. Исследование было опубликовано в 2005 году в Американском журнале клинического питания.

    Безопасны ли добавки сывороточного протеина?

    Безопасность добавок сывороточного протеина во многом зависит от дозы. По данным Национального института здоровья (NIH), большинство американцев потребляют в два раза больше белка, чем им необходимо. Любой избыток белка будет откладываться в теле в виде жира и может увеличить риск обезвоживания.

    Слишком много белка может также увеличить риск потери кальция и остеопороза. Это потому, что кислоты попадают в кровоток при переваривании белка, и организм использует кальций для нейтрализации этих кислот.По данным NIH, вполне возможно, что из костей выйдет лишний необходимый кальций. Однако исследования по этому поводу неубедительны. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка коррелирует с большим количеством переломов, но другие исследования показали, что у людей с диетой с высоким содержанием белка повышена плотность костей, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения.

    Спортсмены могут безопасно потреблять больше белка, чем люди, не ведущие физическую активность. Фактически, спортсмен, который не получает достаточного количества белка, получит некоторое повреждение мышц, и ему потребуется больше времени для восстановления.В среднем человеку требуется 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела. Это означает от 50 до 65 граммов белка в день, или примерно 4 унции мяса и 1 стакан творога. С другой стороны, согласно различным заявлениям Американской диетической ассоциации, Американского колледжа спортивной медицины и Международного общества спортивного питания, спортсмену может потребоваться от 1,2 грамма или даже до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день. .

    Поскольку сыворотка является молочным продуктом, людям с аллергией на молоко следует избегать употребления сывороточного протеина.Людям с непереносимостью лактозы также следует соблюдать осторожность. Различные порошки сывороточного протеина могут различаться по калорийности, содержанию жира и лактозы. Изолят сывороточного протеина на 90% состоит из белка и практически не содержит жиров, холестерина или лактозы. Но концентрат сывороточного протеина может содержать от 29 до 90 процентов протеина, и по мере того, как доля протеина снижается, содержание жира и лактозы в добавке сывороточного протеина увеличивается. Любые протеиновые добавки могут вызвать дополнительную нагрузку на почки, если у человека заболевание почек.

    Большинство добавок на рынке не вызывают проблем, но над добавками, продаваемыми в Соединенных Штатах, меньше внимания, чем над лекарствами, отпускаемыми по рецепту. В своем совместном заявлении Американская диетическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины отметили несколько случаев протеиновых добавок, также содержащих анаболические стероиды. В одном эксперименте 2010 года, проведенном Consumer Reports, было протестировано 15 протеиновых напитков, купленных в Интернете или в магазинах в районе метро Нью-Йорка. Исследование показало, что три продукта превышают суточный лимит мышьяка, кадмия и ртути, установленный США.S. Фармакопейная конвенция, если человек съел больше трех рекомендуемых порций.

    Сывороточный протеин может также взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Добавки с сывороточным белком могут снизить эффективность леводопы, принимаемого лекарством от болезни Паркинсона. Добавки сывороточного протеина также могут снизить количество абсорбируемого организмом алендроната лекарственного средства от остеопороза, что делает лекарство менее эффективным. Добавки сывороточного протеина могут снизить эффективность хинолоновых и тетрациклиновых антибиотиков. У людей с диабетом могут наблюдаться изменения уровня сахара в крови при приеме белковых добавок.

    Лучше всего поговорить со своим врачом о ваших спортивных целях и личных потребностях, прежде чем начинать принимать протеиновые добавки.

    Соотношение калорий и веса: Калькуляторы калорий, веса и фигуры

    07.02.1970 0 Разное

    Сколько калорий необходимо сжигать чтобы похудеть?

    СОДЕРЖАНИЕ:
    Почему возникла эта проблема?
    Сколько сжигать калорий для похудения?
    Темпы снижения веса
    Силовые нагрузки
    Расчет калорий для похудения
    Нужно ли считать калории?
    Что нужно знать о калорийности продуктов?
    Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

    Если составить рейтинг вопросов, которые волнуют и женщин и мужчин, то вопрос “Как сбросить вес?” – один из самых актуальных.

    Продукты, которые вы едите, оказывают огромное влияние на биологические процессы организма. Именно поэтому многие обеспокоены тем, сколько калорий находится в каждом приеме пищи и сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть.

    Почему возникла эта проблема?

    Причин несколько.

    • В нашем рационе появилось много готовых, переработанных продуктов.
    • Сладкая газированная вода и вкусные десерты стали нормой рациона.
    • Работа за компьютером, отсутствие физической работы по дому благодаря современной бытовой технике, передвижение на автомобиле. Технический прогресс подарил нам комфорт и лишний вес к нему как бонус.

    Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.

    Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.

    Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.

    Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:

    • высокий риск остеопороза
    • снижение мышечной массы тела 
    • проблемы с регулированием температуры тела
    • ослабление иммунитета

    Сколько сжигать калорий для похудения?

    Калорийность – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках.


    Для хорошего умственного и физического самочувствия женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день. Цифра относительная. Так как многое зависит от физической активности. Но и эти калории организм успешно потратит,  даже если вы будете лежать на диване.

    Для этого надо рассчитать дефицит калорий с учетом особенностей организма и скорректировать меню. Типичная формула, которая гласит, что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, не учитывает многие факторы. Например, как состав этих калорий влияет на тело – от уровня сахара в крови до уровня инсулина, изменений пищеварения и гормонов голода.

    Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Диетологами было подсчитано, что если условно потреблять в день 2000 калорий, а сжигать 2500, то сбросить один килограмм можно за две недели.

    В данном случае дефицит калорий будет равен 500 ккал.

    И на первых порах это и правда будет давать результат.

    Но не так все просто в нашем организме.

    Темпы снижения веса

    Организм и вправду активно сжигает накопленный жир при искусственном дефиците калорий. Но есть у него такая особенность – приспосабливаться к обстоятельствам.

    В условиях недоедания организм начинает беречь энергию, в связи с чем метаболизм непременно замедлится. И если первые недели могут радовать нас минусом килограммов на весах, не обольщайтесь – это продлится недолго.

    Что же поможет снова усилить метаболизм? Конечно, физические нагрузки.

    Исследование 2010 года, проведенное на обезьянах, показало, что те, кто просто уменьшает свое ежедневное потребление калорий, редко теряет много веса.

    Так происходит, потому что естественные компенсаторные механизмы в организме снижают физическую активность. Тело замедляется и становится более слабым, оно испытывает стресс и вместо снижения веса, начинает накапливать жиры, припасая их до лучших времен. Поэтому диета должна сочетаться с физическими нагрузками.

    Силовые нагрузки

    Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, при переработке пищи в ЖКТ и даже во время сна и отдыха. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве необходимо тренироваться 3–5 раз в неделю, а также регулярно совершать прогулки на свежем воздухе, подъем по ступенькам вместо лифта и т. д.

    Почему физические нагрузки так важны для процесса похудения?

    • Ускоряют метаболизм.
    • Насыщают организм кислородом.
    • Предотвращают потерю мышечной массы во время сброса веса.

    В процессе похудения мы мечтаем избавиться от лишнего жира, но вместе с ним теряем и мышечную массу. Что отрицательно сказывается на красоте тела. В предыдущих статьях мы не раз говорили о комплексном подходе к похудению, о важности силовых и аэробных упражнений для сохранения мышечной фактуры, для коррекции фигуры после сброса веса.

    Вряд ли сброшенные 5 килограмм принесут вам радость, если с их уходом обвиснет кожа на животе, руках или бедрах. Конечно, такое случается, поэтому мы подготовили для вас отдельную статью о том как подтянуть кожу после похудения, но, для минимизации негативных последствий, мы рекомендуем худеть, включаясь в активные тренировки.

    Расчет калорий для похудения

    Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество

    Возможность определить сколько калорий сжигается каждый день необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

    Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь изменить диету или программу упражнений для достижения цели.

    Следует еще раз напомнить, что организм при сбросе веса не должен испытывать стресс.  Надо знать минимальное безопасное количество калорий для своего организма. Существует достаточно точная формула расчета, которая поможет определить дневную норму калорий в состоянии покоя, мы предложим одну из них.

    Исходные данные:

    • Вес (кг)
    • Рост (см)
    • Возраст (лет)

    Взвесились? Измерили? В паспорт заглянули? Тогда считаем.

    9,99хвес(кг) + 6,25х рост (см) – 4,92х возраст (лет)- 161  =

    Получаем свою личную минимальную дневную норму калорий. Это норма для нормального веса и без активного образа жизни.

    Формула дневной нормы калорий при основном обмене

    Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки с ростом 172 см и весом 68 кг.

    Получаем следующий результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 – 4,92 х 30 – 161 = 1445. 72

    Этого количества калорий достаточно, чтобы организм нормально функционировал.

    Если учитывать наличие физической активности, то расчет будет немного иным:

    • Для тех, кто предпочитает ежедневные пешие прогулки, полученный результат стоит умножить на 1,5.
    • Если вы занимаетесь спортом минимум 3 раза в неделю, умножьте на 1,6.
    • Если работа предполагает сидячий образ жизни, но спорту уделяется 6-7 часов в неделю, необходимо умножить на 1,75
    • Профессиональным спортсменам стоит потреблять количество калорий, умноженное на 2.

    Это то дневное количество калорий, которое позволит вам держать тело в норме и не набирать лишних килограмм.

    Иное дело, если лишние килограммы уже присутствуют. Тогда необходимо создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную дневную норму на 10-15 процентов,  и получаем количество калорий, которое нужно сжигать дополнительно.

    Нужно ли считать калории?

    Недавнее исследование утверждает, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий или консультации с диетологом, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг. больше, чем те, кто этого не делал. В целом, испытуемые, которые следили за тем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем люди не контролирующие приемы еды.

    Но стоит помнить, что подсчет калорий – это не панацея, а лишь инструмент, который позволяет узнать фактическое количество калорий, содержащихся в пище. При этом важно помнить и о ее качестве и о том, сколько питательных веществ получит организм.

    Например, орехи, цельное зерно, авокадо, манго, банан, оливковое масло и яйца являются примерами продуктов с высоким содержанием калорий, но они полезны для здоровья, поэтому не стоит пренебрегать их употреблением.

    Можно ориентироваться не на калории, а на размер порции. Первое время взвешивайте еду. Определите для себя понятные ориентиры (количество ложек, стаканов, чашек и т.д.), затем оптимальный вариант будет виден на глаз. Например, порция размером с кулак, ладонь, половина тарелки и т.д.

    Одержимость подсчетом калорий может привести к ряду психологических проблем, связанных с пищевым поведением, таких как нервная анорексия, нервная булимия, орторексия. В свою очередь это может привести к базовому дефициту питательных веществ и другим нарушениям работы организма.

    Таким образом, с одной стороны, подсчет калорий дает нам иллюзию контроля над весом, с другой – зацикленность на них в конечном итоге контролирует нас: мысли, действия и эмоции. 

    Кроме того, не забывайте, что вес определяется в том числе факторами, которые находятся вне нашего контроля, такими как генетика, состояние здоровья или побочные эффекты от лекарств.

    Что нужно знать о калорийности продуктов?

    Количество энергии, которое ваше тело получает от еды, зависит от того, откуда она берется. Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ (белков, жиров и углеводов):

    • Углеводы содержат 4 калории на грамм
    • Белок – 4 калории на грамм
    • Жир – 9 калорий на грамм

    Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

    В одном из исследований люди, которые увеличили потребления белка с 15 до 30% при сохранении содержания углеводов в рационе, начали есть на 441 ккал в день меньше и потеряли 4,9 кг. за 12 недель.

    Если вы не хотите садиться на диету, добавление большего количества белка в рацион может стать самым простым и эффективным способом потери веса.

    Карта калорийности продуктов

    Исключите:

    • сахар и мучное;
    • крахмалистые овощи и фрукты;
    • трансжиры;
    • соки и сладкие компоты;
    • алкоголь.

    Однако помните, что одинаковое количество калорий может иметь совершенно разное воздействие на гормоны и метаболическое здоровье. Для примера возьмем сахарозу,  которая состоит их двух простых сахаров – фруктозы и глюкозы.

    Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями вашего организма, в то время как фруктоза только печенью. Фруктоза влияет на гормон голода (грелин) и не стимулирует ощущение сытости, в отличие от глюкозы. 

    Потребление большого количества фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, увеличению жира в брюшной полости, повышению уровня триглицеридов и сахара в крови. Поэтому тщательно подходите к выбору продуктов.

    Употребляйте больше:

    • зелени;
    • овощных салатов;
    • несладких фруктов.

    Пейте достаточное количество чистой природной воды. Кушайте здоровую пищу. Избегайте выбор продуктов питания исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов. Вы можете сделать это, отдав предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.

    Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?

    Низкокалорийные диеты нацелены на быструю потерю веса и, как правило, имеют краткосрочный результат. Более того, питание без соблюдения сбалансированности может привести к проблемам со здоровьем:

    • подавить иммунную систему
    • замедлить метаболизм
    • вызвать обезвоживание
    • привести к недоеданию
    • вызвать проблемы сердечно-сосудистой системы

    Чистка также может быть опасной, если она проводится в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней. Как правило, это диеты на воде, лимонном соке, кефире, кайенском перце и т.д.

    Такие методы основаны на неверном предположении, что организму нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, строгие диеты повышают риск сердечных приступов у женщин в 3,5 раза. Правильная диета должна иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Только в этом случае борьба с лишним весом будет оправдана хорошими результатами.

    Остерегайтесь систем питания, которые сильно ограничивают то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивают количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть – это терять лишний вес постепенно. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется сбрасывать не более одного килограмма в неделю.

    Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

    Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и медицинских наук показало, что если вы измеряете сжигание калорий с помощью пульсометра или фитнес-трекера (например, Apple Watch или Fitbit Surge), будьте готовы к тому, что результаты, выводимые на экране, будут далеки от реальности.

    Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (отличались в пределах 5%), даже самый точный трекер демонстрировал погрешность в 27%, когда речь шла об измерении расхода энергии.

    Худший результат – отклонение на 93% от реальных показателей.

    Стэнфордское исследование точности фитнес-трекеров

    Ошибка зависит от типа активности, которая отслеживается. Например, для ходьбы результаты более точные, в отличие от более интенсивных занятий, таких как бег.

    Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах (беговых дорожках, эллиптических и т.д.) – также завышены. Они не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, температуру тела, амплитуду движений, интенсивность дыхания или то, опираетесь ли вы на рукоятки или делаете что-то еще, что облегчает тренировку. 

    Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных. Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке.

    Килограммы и килокалории — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

    Килограммы и килокалории — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии — Сидоров С.В.

     Сидоров С.В.

    Похудеть и не толстеть

    без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

    Часть 1. В чём проблема?

    Нужно ли объяснять, как связаны между собой килограммы массы тела и килокалории энергии, получаемые и сжигаемые нашим организмом? Количество публикаций на эту тему огромно, а сама тема очень популярна среди желающих похудеть или просто держать свой вес в норме. Но, почитав статьи и форумы в интернете, послушав рассуждения людей, «помешанных» на диетах и фитнесе, я вдруг понял, что для многих эта тема – область мифологии, а не научного знания. Иначе чем объяснить заявления, что «лишние калории – это лишние килограммы», что «съеденный жир откладывается в организме», причём в конкретном месте, в зависимости от продукта, который вы съели? Даже даются рекомендации типа «не ешьте такой-то продукт – и исчезнет жир в такой-то части тела», «сжигая столько-то калорий в день, в течение года вы похудеете на столько-то килограммов». В этом, конечно, есть некоторая доля истины, особенно, если выражаться образно. Но на самом деле не всё так просто.

    Жир не «перекачивается» напрямую из продукта жировую ткань, а из жировой ткани – в килокалории. Это сложный процесс, требующий от организма некоторого времени и весьма значительных затрат энергии. И сам жир в нашем организме – это форма накопления энергии, которая не израсходована и отложена впрок.

    Жировая ткань растёт не только благодаря жирным продуктам. Да, жиры являются для нас наиболее богатым источником энергии. Но всё же не основным. На долю жиров приходится лишь до 30% потребности организма в энергии, а 58% обеспечивается углеводами. Продукты, богатые углеводами, очень калорийны. Например, сухофрукты практически не содержат жиров, но по калорийности могут конкурировать с жирным мясом.

    Углеводы содержатся в организме в виде гликогена (животного крахмала). В отличие от жира, они могут накапливаться в разных типах клеток (в основном – в мышцах и печени). При любом увеличении активности углеводы сжигаются в первую очередь, поскольку этот источник энергии находится непосредственно на месте потребления, энергию не надо транспортировать из cпециальных «хранилищ», как при выработке её из жиров. Однако в нашем организме углеводы накапливаются в ограниченном количестве (около 1,5% от массы тела), и при избытке углеводов они переходят в жир, откладывающийся в жировой ткани – в тех самых «хранилищах».

    Поэтому, выбирая продукты питания, надо учитывать не столько жирность, сколько калорийность, т.е. энергетическую ценность продукта.

    Как связаны между собой килограммы и килокалории?

    Килограмм – единица измерения массы. Вообще-то, масса измеряется в граммах. Но один грамм для столь крупного организма, как человек, несущественно, поэтому мы измеряем свой вес сразу тысячами граммов: килограммами.

    Калория – универсальная единица измерения энергии. Как и грамм, она слишком мала и неудобна для описания процессов, происходящих в человеческом организме, поэтому энергия считается в килокалориях (тысячах калорий). По международной системе СИ энергия измеряется в джоулях (Дж). 1 килокалория (ккал.) = 4,184 килоджоулей (кДж).

    Калорийность любого продукта складывается из содержащихся в нём жиров, белков и углеводов.

    При сжигании в организме одного грамма жиров выделяется около 9,1 килокалорий энергии. При сжигании одного грамма белков и углеводов выделяется около 4 килокалорий.

    Рассмотрим эти слагаемые калорийности на примере обычного кефира с жирностью 2,5%.

    На упаковке указано, что энергетическая ценность кефира составляет 51 ккал. на 100 г продукта. Выясним, сколько калорий содержится в жирах, а сколько приходится на белки и углеводы.
    Жиров – 2,5 г. Умножаем это число на 9,1 ккал. Получается 22,75 ккал.
    Белков – 3 г, углеводов – 4 г. Итого – 7 г. Умножаем 7 г на 4 ккал. и узнаём, что на белки и углеводы приходится 28 ккал.
    Сравним со значением калорийности на упаковке. 22,75 ккал. + 28 ккал. = 50,75 ккал. на 100 г продукта. Округлённо – 51, как и заявлено производителем.

    Итак, соотношение между килограммами и килокалориями найдено. Для жиров оно составляет 0,001 кг : 9,1 ккал., для белков и углеводов – 0,001 кг : 4 ккал.

    Зная это, можно сказать, что для сжигания 100 г жира человеку понадобится потратить 910 ккал. (нас же интересует сжигание именно жира). Это много или мало?

    Судите сами. Для базового метаболизма – основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности без какой-либо активности – организму взрослого человека требуется в среднем 1200¬-1700 ккал. в день (чем больше масса тела, тем выше энергозатраты). Это всё равно, что сжечь 130-190 г жира. При минимальной физической активности мужчина ростом 170 см с массой тела 80 кг потратит около 2000 ккал. Наращивая физическую активность, он может увеличить расход энергии до 3200 ккал., что эквивалентно сжиганию 350 г жиров.

    Сжечь 200-350 г. жиров день – очень даже неплохо! Выходит, всего 3-4 дня – и килограмма лишнего веса как не бывало? Как бы не так!

    Во-первых, вспомним, что бо́льшую часть энергии наш организм черпает из углеводов. Углеводы хотя и менее калорийны, чем жиры, зато расщепляются гораздо легче и быстрей жиров. При любом увеличении активности сначала сжигаются углеводы. При кратковременной активности углеводы покроют всю потребность в энергии, и организм не потратит ни грамма жиров. Следовательно, количество затраченных килокалорий – ещё не показатель уменьшения жировой ткани.

    Во-вторых, мы же не только расходуем энергию, но и приобретаем её вместе с пищей.

    В-третьих, в организме человека жиры составляют лишь 14-15% от массы тела. Около 19-20% – белки, ещё 5-6% приходится на углеводы и минеральные вещества. Остальное – около 60% – это вода. Нежировые ресурсы тоже постоянно расходуются и требуют пополнения, особенно вода. Иначе говоря, снизить массу тела на 1 кг не означает сжечь 1 кг жира, а прибавленный килограмм не означает, что это килограмм жира. Например, если в 1 кг потерянной или приобретённой массы 900 г составит вода, то жиров в этом килограмме наберётся, в лучшем случае, несколько десятков граммов.

    В-четвёртых, даже успешное сжигание жиров в организме может не сопровождаться заметным снижением массы тела. Так, при интенсивных тренировках и богатой белками пище сокращается масса жировой ткани (например, уменьшается обхват талии), но растёт мышечная масса.

    Допустим, энергетическая ценность вашего обеда составила 800 ккал. На сколько килограммов, граммов или миллиграммов увеличится или уменьшится ваша жировая ткань?

    Мы не сможем ответить на поставленный вопрос простым делением 800 на 9,1. Это зависит от того, как будет усваиваться пища (сколько вашему организму понадобится времени и энергии для её усвоения) и как вы будете расходовать полученную энергию (какой деятельностью займётесь, какова ваша масса тела, какова мышечная масса, каков метаболизм и т. д.). Плюс к этому, при одинаковой калорийности пища может быть разной по усваиваемости. (Например, усвоение хлеба из муки грубого помола с цельнозерновыми добавками требует больше энергозатрат, чем усвоение белого хлеба из муки высшего сорта.) Ещё один фактор связан с тем, что за один приём пищи мы обычно съедаем не один, а несколько продуктов; при их сочетании появляются новые свойства, по-разному влияющие на процесс усвоения и расхода энергии.

    В общем, сложная задача с множеством неизвестных.

    Управлять массой тела «строго по науке» – работа для специалистов. А что делать тем, кто по разным причинам не пользуется их услугами? Самим стать специалистами? Желательно. Но не обязательно.

    Сегодня нет недостатка в справочных материалах и рекомендациях по коррекции массы тела. Главное – правильно их выбрать и не очень верить тем советам, в которых авторы запросто конвертируют килограммы массы тела в килокалории энергозатрат, деля массу на энергию.

    Важно понимать, что наша борьба с лишними килограммами сводится к трём задачам:

    1) ограничить поступление в организм энергии, чтобы избыточные энергоресурсы не откладывались впрок в жировой ткани;

    2) ускорить метаболизм, т. е. увеличить расход энергии в нашем организме, чтобы заставить жиры расщепляться;

    3) сбалансировать процессы поступления и расхода энергии, добиться их стабильности за счет единого режима, чтобы корректировать свой вес длительное время без вреда для здоровья.

    Итак, уменьшая свою массу тела, мы в действительности управляем обменом энергии (метаболизмом), стремясь добиться сжигания отложенных жиров и снижения массы жировой ткани. Удалить лишние килограммы жира напрямую можно только хирургически, но это не наш путь и совсем другая история.

    В этом месте моего рассказа возникает мысль о том, что, без диеты не обойтись. А как же обещание похудеть «без чудо-диет» в названии книги?! Всё верно, я вас не обманул: никаких чудес! Да, режим питания соблюдать придётся, но не «строгую» и не «чудесную» диету, а ту, которую вы составите сами, исходя из своих вкусов, реальных потребностей и возможностей, причём практически не лишая себя любимых блюд.  
     

      © Сидоров Сергей Владимирович, 2015

     

    За сколько калорий сжигается 1 кг жира.

    Сколько сжигать калорий в день чтобы похудеть

    Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

    • сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
    • увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
    • сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

    Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды. Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

    Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы. На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

    Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

    Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней.

    При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

    Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

    Физические нагрузки для похудения


    Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

    • сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
    • утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
    • сжигать калории можно даже с помощью еды;
    • для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
    • любое движение влияет на похудение:
    • важно соблюдать питьевой режим;
    • в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

    Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

    • бег различной интенсивности;
    • плаванье;
    • езда на велосипеде;
    • упражнения со скакалкой;
    • подъем по лестнице вверх.

    Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра — самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

    Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом — это соблюсти часовой интервал. Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

    Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

    Другие виды спорта для снижения веса


    Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

    Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

    Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

    Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

    Расход энергии на переваривание пищи

    На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

    Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме. Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

    Создаем дефицит калорий

    Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день. 1 кг = 7000 ккал Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели. Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

    Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ. Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума. Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности). Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин: Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст) Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин: Y (ккал) = k x Z Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:
    • 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени
    • 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом
    • 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

    Пример расчета калорийности питания

    Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания: Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200). Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал. В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий. При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

    Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

    Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными. Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?
    • Бег — 10 часов
    • Прыжки через скакалку — 14 часов
    • Плавание — 16 часов
    • Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
    • Фитнес-классы — 18 часов
    • Аква-аэробика — 22 часа
    • Танцы — 24 часа

    Фитнесс на диване

    Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма! Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них: 1. Капсаицин рулит! Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

    Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

    2. Пойдем гулять! Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа. 3. По стакану молока? В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

    Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

    4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!» Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

    Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

    5. Включите свет! Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

    6. Добавьте корицы! Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц. 7. Прощай, «Смак»! Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

    8. Похрустим миндалем? В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий. 9. Овсянка, сэр! Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами. 10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута! Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

    Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

    Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

    12. Ешьте как кролик Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

    13. Расслабьтесь От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

    14. Измеряем вес ежедневно Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю. Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

    15. Ищем волшебные точки Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать? 16. Жирный завтрак нас стройнит? Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

    17. Выходим «в свет» В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

    «Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

    19. Тренировки натощак Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

    20. Спи и худей! Всё просто: пока вы спите, вы не едите:). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

    Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте! Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить

    Если вы спросите почему именно 700 калорий, то это и будет ответом на вопрос сколько калорий нужно сжигать в день для похудения женщине и мужчине. Непонятно откуда взялась эта цифра? Все очень просто: согласно исследованиям ученых, если вы каждый день будете сжигать 700 калорий (если ничего больше не меняется в вашем распорядке), то через шесть дней или каждые шесть дней ваше тело будет терять 540 грамм веса.

    Есть много способов как сжечь калории, некоторые из них даже быстрые, но чтобы сжигать в день
    такое их количество ваши занятия фитнесом должны быть интенсивными. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью, прежде чем начать.

    Плавание

    Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

    После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

    Многие люди стесняются даже попробовать и похудеть, потому что они не знают с чего начать. Они знают, что они должны следовать диете и физическим упражнениям, но отсутствие измеримых целей создает неопределенность, а это приводит к неудаче!

    Чтобы обойти эту проблему и иметь четкие цели, чего вы хотите достичь, вы можете начать процесс потери веса, делая нехитрые подсчеты калорий. Вычислив, сколько калорий вы должны употреблять в день и сколько калорий нужно сжигать в день, вы можете иметь лучшее представление о ваших ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь своего идеального веса.

    Позвольте объяснить некоторые основные понятия потери веса, которые помогут вам понять, что означают эти цифры.

    Когда вы теряете вес?

    Существует множество факторов, которые влияют, сколько веса вы можете потерять (и когда), но в своей простейшей форме потеря веса происходит, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, которые вы потребляете. Еда и напитки являются единственными источниками калорий, которые вы потребляете в то время как упражнения, физическая активность и другие факторы тела влияют на их сжигание. Так что если вам удастся контролировать эти 2 источника и создать дефицит калорий, вы со временем начнете терять вес.

    Сколько калорий в килограмме?

    Давайте добавим параметр в наше уравнение: 1 кг жира = 3500 калорий. Это означает, что если вы потребляете больше 3500 калорий, чем вы сжигаете в течение времени, вы получите один килограмм, но если вам удастся сжечь более 3500 калорий, чем вы потребляете, вы потеряете 1 килограмм.

    Какова ваша суточная потребность в калориях?

    Многие исследования показали, что в целом женщинам требуется 1500-2000 ккал, чтобы поддерживать свой нынешний вес и для мужчин 2000-2500 ккал. Этот номер также известен как базовая скорость метаболизма (bmr). По сути эта цифра дает вам количество калорий, в которых ваш организм нуждается ежедневно, чтобы нормально функционировать.

    Сколько калорий есть, если хотите похудеть?

    Есть много других факторов, участвующих в потере веса и количество калорий, которые вы потребляете — это просто один из элементов, и так как их легко рассчитать вы можете использовать его в качестве отправной точки.

    Предположим, что вам нужно потерять 5 кг за 2 месяца:

    После того, используя наш bmr и ежедневный калькулятор калорий вы обнаружили, что: БМР составляет 1800 калорий и суточная потребность калорий составляет 2000 ккал.

    Шаг 2: вычислить, сколько калорий вы хотите потерять.

    Вы хотите потерять 5 кг, которые составляют около 17500 калорий (1 кг жира-это 3500 калорий)

    Шаг 3: рассчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы сэкономить в день.

    Ваша цель — потерять 5 кг за 2 месяца. При выполнении основных расчетов можно выяснить, что 17500 калорий за 2 месяца составляет около 8750 калорий в месяц или 2187 в неделю или 313 ккал в день. Так что теоретически, если вам удастся уменьшить потребление на 313 калорий в день вы потеряете 5 кг за 2 месяца.

    Шаг 4: убавить количество калорий, которые вам необходимо сохранить в день (Шаг 3 выше) от вашей ежедневной потребности в калориях (Шаг 1 выше).

    Ежедневная потребность в калориях – экономия калорий за день = 2000 – 313 = 1687 ккал в день. Это количество калорий нужно съедать в день, если вы хотите потерять 5 кг за 2 месяца!

    Сколько калорий сжигать в день, если вы хотите похудеть?

    Так как вы знаете, количество калорий, которые вы должны съедать в день, вы можете использовать счетчик калорий, чтобы подсчитать количество калорий, которые вы едите (или пьете) на ежедневной основе и узнайте количество калорий что нужно сжигать с помощью упражнений если вы хотите похудеть.

    Например, если вы потребляете 1800 калорий в сутки и для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять только в 1687 калорий в день (как вычислено выше), то это означает, что вы должны сжечь 113 ккал в день, делая упражнения.

    sokaloe.com.ua

    Что такое калории и как они влияют на вес

    В энергетическом обмене организма калория является единицей процесса нагрева тела на один градус. Энергия для нормального функционирования человека трансформируется из микроэлементов и питательных веществ, попадающих в организм через желудок при приёме пищи. Получается, что калории – это то, что мы употребляем в качестве еды. Поэтому, чтобы лишиться мешающего полноценной жизни лишнего веса, человеку вовсе и не обязательно голодать, прибегать к радикальным моно диетам или ежедневно потеть в спортивных секциях. Достаточно просто пересмотреть свой рацион питания и научится рассчитывать индивидуальное ежедневное количество потребляемых калорий.

    Но это вовсе не означает, что чем меньше калорий попадает в организм, тем стройнее станет тело. Наоборот, всего должно быть в меру. При недостаточном употреблении суточных норм питательных веществ и витаминов истощаются все системы органов человека. Это повлечёт за собой серьёзные и непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, видя периодический дефицит микроэлементов, организм начинает «запасать» их в проблемных местах (боках, бёдрах, животе и пр.).

    С другой стороны, абсолютно неправильно брать за основу пример похудения с помощью подсчёта калорий просто из интернета или со слов подружки, которой удалось это сделать. Каждый организм индивидуален и энергообмен в нём происходит по своим правилам. Та еда, которая помогла похудеть одному человеку, другому человеку может только добавить лишнего веса. Расход калорий во всём зависит от образа жизни, его физических нагрузок и гастрономических привычек.


    Формула расчёта дневной нормы калорий

    В среднем, взрослому человеку потребление 2000 килокалорий в день считается «пределом». Если у Вас есть явный перебор с килограммами, значит килокалорий в Ваш организм поступает гораздо больше нормы. На любых продуктах заводской фасовки указывается их калорийность. Поэтому с выбором «правильной» для Вас еды проблем быть не должно. А, вот сколько всего калорий ежедневно требуется конкретно Вам, нужно рассчитать при помощи простой формулы. Сначала Вам может показаться, что очень сложно подсчитать, сколько калорий необходимо сжигать для похудения. На самом деле она проще, чем теорема Пифагора.

    Рассчитываем формулу для женщин разных возрастных категорий:

    • 18 – 30 лет. (0,062 × M + 2, 036) × 240
    • 31 – 60 лет. (0,034 × M + 3, 54) × 240
    • от 61-го года. (0,04 × M + 2, 75) × 240

    Рассчитываем формул для мужчин разных возрастных категорий:

    • 18 – 30 лет. (0,063 × M + 2,9) × 240
    • 31 – 60 лет. (0,5 × M + 3,65) × 240
    • от 61-го года. (0,05 × M + 2,46) × 240

    В этой формуле «М» равняется весом человеческого тела в килограммах. Теперь нужно умножить Вашу полученную цифру на коэффициeнт Вашей физической нагрузки. – умножаем на 1,1 – на 1, 3 – умножаем на 1, 5
    Таким образом и рассчитывается индивидуальная дневная норма потребления калорий для поддержания веса в норме.

    Формула энергообмена

    Теперь давайте посчитаем, сколько калорий тратится Вашим организмом ежедневно при выполнении тех или иных действий. Другими словами, узнаем формулу энергообмена для быстрого и безопасного похудения.
    CЭПЦ (суточная энергетическая ценность пищи)= (ОO + ЕР + ЕД + CДДП + Ш + T) × K + ЕЖ
    Расшифровываем:

    • О сновной О бмен
    • Э нергозатраты в Р абочее время
    • Э нергозатраты в период Д осуга
    • С пецифическое Д инамичное Д ействие П ищи
    • Ш лаки (энергия неусвоенных продуктов питания)
    • Т ерморегуляционные затраты энергии (сводятся к нулю в комфортных спокойных условиях)
    • К оэффициент энергообмена
    • излишек Э нергии, скапливающийся в организме в качестве Ж ира

    Рассмотрим теперь подробней каждый из этих составляющих.
    Основной обмен регулирует здоровое стандартное функционирование всех систем организма в спокойном состоянии и комфортной температуре.
    мужчин это 1 килокалория в час из расчёта на килограмм веса, у женщин – соответственно 0,9 ккaл на кг в час.
    Для работы внутренних органов энергии расходуется: головной мозг – 18%, печень – 26%, сердечная мышца -9%, почки – 7%, все остальные органы в целом потребляют 14% основного обмена. На работу мышц тела в спокойном состоянии 26% основной энергии.


    Энергетические затраты во время рабочего процесса зависят от типа деятельности. Возьмём в качестве примера стандартный рабочий день (8 часов):

    1. 500 ккал тратят люди с сидячей малоподвижной работой
    2. 1000 ккал тратится у людей с механической профессией, требующей минимальных физических нагрузок
    3. 1500 ккал уходит у работников физического труда с умеренной нагрузкой
    4. больше 2000 ккал расходуют спортсмены и лица, работа которых напрямую зависит от тяжёлого постоянного физического труда

    Во время отдыха расходуется следующее количество килокалорий в час из расчёта массы тела в 60 кг: сон – 50ккал; лежачий отдых – 65 ккал; разговоры или чтение вслух – 90 ккaл; домашние хлопоты – до 240 ккал; прогулка по парку – 190 ккaл; быстрая ходьба – 300 ккaл; бег трусцой – 360 ккaл; скандинавская ходьба – 420 ккал; плавание – до 400 ккал; велосипед – до 440 ккал; коньки – до 600 ккал.

    СДДП проявляется усиленным обменом веществ после поступления в желудок продуктов питания или жидкостей. Усиленная динамика обменных процессов может сохраняться до полу суток, всё зависит от качества и объёма перевариваемой желудком пищи. Белковая еда способна усиливать обмен на 30%, углеводная – на 3%, а смешанная пища – на 6,5%.

    Энергия неусвоенных продуктов (шлаки ) расходуется по причине того, что не все продукты питания усваиваются полностью человеческим организмом. Особенно это касается волокнистой пищи. У вегетарианцев поправка может доходить до 50%, у мясоедов она обычно составляет 6,5%.

    Терморегуляционные энергозатраты можно не учитывать, поскольку на холоде мы не проводим столько времени, чтобы организм тратил на это достаточное количество калорий.


    Процесс обмена веществ может проходить с различной интенсивностью, поэтому существует несколько вариантов энеpгообмена:

    1. K = 1,2. Метаболизм этих людей настолько ускорен, что все поступившие калории тут же сжигаются. Такие люди могут есть сколько хоят и чего угодно и не поправляться
    2. K = 1. Такие люди могут поправляться и худеть. Ожирения у них не будет, если они не станут потреблять больше калорий, чем расходовать
    3. K = 0,8. Это статично полные люди. Накопление неиспользованной энергии в виде подкожного жира происходит у них постоянно.

    Разбираем конкретный пример

    Теперь, на примере среднестатистической девушки разберём, сколько калорий ей нужно сжигать для достижения идеального веса, соответствующего её росту. Предположим, что девушке 25 лет, при росте в 170 см она весит 70 кило, а хочет, чтобы её вес составлял 60 кг.
    Считаем. Основной обмен (желаемый вес) составляет 60 × 0,9 ккaл × 24 часа = 1296 ккaл. На сидячую работу тратится 500 ккал, не сильно активничая после работы, её энергозатраты досуга тоже составляют 500 ккал. Допустим, девушка всеядна. Значит, усиление обмена веществ после еды и неполная усваиваемость пищи составляет 6,5%. Получается 84 + 84 = 168 ккaл. Возьмём средний коэффициент энергообмена, равный 1-му.

    Суточный энергобаланс девушки выходит: (1296 +500 + 500 +168) × 1 = 2464 ккaл. Её вес должен равняться 60 кг, а она весит 70. Имеем лишних 10 кг.
    Теперь нам надо рассчитать, сколько лишних калорий ежедневно получал организм девушки. Таким образом мы узнаем, на сколько калорий должен сократиться её дневной рацион для достижения желаемого результата. Как было выше сказано, у женщин энергетическая ценность 1 кило веса – 9000 ккал. Лишних кило у девушки 10, следовательно лишних ккал получается 90 000. Допустим, что излишний вес у неё накопился в течение года. Значит, нам нужно 90 000 ккaл поделить на сумму дней в году (365). Получаем около 247-ми ккал.


    Таким образом, чтобы восстановить свой нормальный вес, она должна на протяжении следующего года ежедневно кушать пищу, содержание калорий в которой на 247 меньше от её суточного энергообмена. Получилось 2217 ккал. А чтобы добиться скорейшего результата, девушка должна эти 247 ккaл поделить на сумму калорий, которые она не будет дополучать ежедневно. Если 500, то получим 6 месяцев.
    Потом, для поддержания оптимального веса девушке надо будет следить за своим энергообменом и не потреблять калорий больше, чем она может израсходовать.


    Счётчик калорий

    www.tolstuh.net

    Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

    Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

    Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

    Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

    Главное, что нужно это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

    К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

    Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли в принципе не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

    Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

    В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

    Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

    Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

    Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

    • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
    • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

    У женщины в нашем примере есть избыток веса. поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

    Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

    Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

    Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

    1. Выбрать то количество тренировок. которое вы сможете поддерживать от недели к неделе это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
    2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
    3. Есть настоящую цельную пищу каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

    Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

    Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ. укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

    Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

    Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

    See also:

    • Фитнес центр пос северный
    • Здоровье после 40
    • Упражнения для похудения рук и плеч
    • Forwomenlife ru
    • Как быстро худею живот и ноги за 15 дней?

    forwomenlife.ru

    Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

    Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

    • калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
    • количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
    • 1 000 калорий равна 1 килокалории;
    • слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

    Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

    Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

    Норма калорий в сутки для женщин

    В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

    • женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
    • женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
    • женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

    Норма калорий в сутки для мужчин

    • Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
    • Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
    • Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.

    Как считать калории, чтобы похудеть

    Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

    • если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
    • если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
    • если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

    Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

    1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
    2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
    3. Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

    Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

    В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

    • рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
    • промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
    • если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
    • лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
    • в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

    Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

    Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:


    Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

    Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

    Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

    Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

    • снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
    • сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

    Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

    Вариант меню на 1800 ккал

    1. Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
    2. Ланч. Яблоко.
    3. Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
    4. Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
    5. Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
    6. Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

    Вариант меню на 1200 ккал

    1. Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
    2. Ланч. Яблоко.
    3. Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
    4. Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
    5. Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
    6. Перед сном. Стакана нежирного кефира.

    Вариант меню на 800 ккал

    1. Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
    2. Ланч. Яблоко.
    3. Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
    4. Полдник. Компот без сахара 200 гр.
    5. Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
    6. Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

    Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

    Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

    • во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
    • во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
    • в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

    Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

    • Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
    • Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
    • Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

    Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

    Ежедневно человек получает энергию вместе с пищей, а затем тратит калории, занимаясь обычными делами. Прогулка по парку, уборка в доме или просто просмотр любимой передачи на диване – все влечет затраты определенного количества калорий. Между тем, вопрос сжигания калорий является одним из основополагающих в процессе похудения. Как сжечь калории, чтобы добиться эффективного результата?

    Сколько нужно сжигать калорий

    Главное правило в вопросах похудения – это расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Но сколько нужно сжигать калорий, чтобы избавиться от лишнего веса? Согласно исследованиям, чтобы похудеть на 1 килограмм, необходимо сжечь 7700 ккал. В месяц диетологи рекомендуют сбрасывать не более 2-4 килограмм, чтобы похудение не имело негативных последствий для организма.

    Таким образом, получается, что в неделю следует худеть примерно на 500 грамм или тратить за неделю 3850 ккал. Чтобы узнать, сколько можно сжечь калорий, эту цифру следует разделить на семь. В итоге получается, что дефицит в 550 калорий поможет в месяц снизить массу тела на два килограмма. Если же в месяц нужно худеть на четыре килограмма, то в день придется тратить 1100 ккал.

    Средняя суточная норма калорийности для женщин составляет 2000 ккал, поэтому чтобы сбросить 4 килограмма, придется снизить количество поступающих с пищей калорий примерно в 2 раза. Однако специалисты не советуют поступать таким образом. По мнению диетологов, регулирование рациона должно проходить без радикальных мер, чтобы не навредить организму. Кроме того, решая вопрос, сколько можно сжечь калорий, необходимо учитывать индивидуальные особенности. Более полным людям требуется худеть интенсивнее, чем тем, кто хочет просто немного урегулировать свой вес.

    Зная, как сжечь калории, также следует позаботиться о том, чтобы потерянные в процессе похудения килограммы, больше не вернулись. Однако сделать это можно, только полностью изменив свой образ жизни. Лучше двигаться к цели медленнее, закрепляя полученные результаты. Необходимо сбалансировать свой рацион питания, снизить количество потребляемых калорий, увеличить физическую активность.

    Сколько сжигается калорий

    Как уже было сказано, занимаясь повседневными делами, человек затрачивает энергию. Любой процесс в организме требует определенных энергетических затрат. Полезно знать, сколько сжигается калорий, чтобы тем самым избавиться от лишних килограммов. Например, смех помогает избавиться от 50 ккал, пение способствует сжиганию 20 ккал, мытье окон в течение часа сжигает 100 ккал, мытье полов – 95 ккал, глажка белья – 160 ккал.

    Однако не стоит надеяться, что можно похудеть, занимаясь только обычными делами. Наилучший ответ на вопрос, как сжечь калории – это занятия активными видами спорта. Наиболее энергозатратные виды спорта:

    • Плавание. Один из самых полезных видов спорта, практически не имеет противопоказаний. Плавание повышает выносливость, тренирует мышцы живота, рук, плечевого пояса, улучшает осанку. За час плавания тратится до 500-600 калорий;
    • Бег. Занятия бегом, особенно на свежем воздухе чрезвычайно полезны для организма. Количество калорий, сжигаемых при беге, оставляет 300 ккал в час;
    • Езда на велосипеде. Количество калорий, сжигаемых во время велосипедных прогулок, составляет 600 ккал;
    • Катание на лыжах. Зимой можно терять калории во время лыжных прогулок. Бег на лыжах является закаливающим и аэробным видом спорта. При спуске с горы затрачивается 330 ккал в час, а при быстром катании на ровной трассе до 800 ккал.

    Подъем по лестнице также эффективен в плане решения проблемы, как сжечь калории. Даже пять минут ходьбы по лестнице эффективно тренируют мышцы. Доказано, что хождение по лестнице отнимает больше энергии, чем бег трусцой. Поднимаясь по лестнице вверх можно потратить 600-800 ккал в час, спуск сжигает значительно меньше – 200 ккал.

    Помимо физических упражнений, также существуют продукты, помогающие решить проблему, как сжечь калории.

    Сжигатели калорий

    Совсем необязательно мучить свой организм различными диетами. Чтобы нормализовать обмен веществ, можно употреблять натуральные продукты, которые помогают ускорить сжигание калорий. Продукты, являющиеся сжигателями калорий:

    • Орехи, кунжут и отруби. В этих продуктах содержится большое количество магния, который является природным сжигателем жира. Магний используется в организме на любом этапе белкового синтеза;

    Это еще не весь список сжигателей калорий. Добавляя их в пищу, не следует забывать, что добиться наиболее эффективных результатов можно только сочетая рациональное питание с физической нагрузкой. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат в решении вопроса, как сжечь калории.

    Правило 3500 ккал = 0,5 кг

    То, что правило энергетического баланса (о котором мы еще раз напомнили в фельетоне “Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах“) работает – не вызывает сомнений у любого хоть немного образованного любителя ЗОЖ.

    Напомним это правило: изменение вашего веса – это просто разница между съеденными и сожженными калориями.

    Больше съели, чем потратили – набрали вес, съели столько же, но больше потратили – вес ушел.

    Так вот считается, что 3500 ккал = примерно 0,5 кг веса. То есть, если вы неделю питались с суточным дефицитом в 500 ккал, то по итогам недели должны потерять около 0,5 кг веса. (Почему же не правило 7000 ккал = 1 кг? Потому что в США откуда оно пошло принято считать в фунтах, а 1 фунт – примерно полкило).

    Русифицированное “правило 3500 ккал = 1 фунт” – “правило 7-8 тысяч ккал = 1 кг” из мультфильма Зожника.

    ЖЖ-юзер shantramora перевела текст известного ученого Лайла Макдональда о том, почему правило 3500 ккал редко точно на практике. 

    Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике

    Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

    Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса [13]. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

    И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю [14].

    Для подобного недопонимания есть несколько причин.

    Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

    В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

    Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

    Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жир

    Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.

    Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

    Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.

    Как работает “низкоуглеводка”

    Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.

    Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.

    Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.

    Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

    И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.

    Какой состав тела, а не какой вес

    Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

    Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

    В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».

    Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.

    Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц

    Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

    10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

    Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

    Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.

    Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон.

    Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

    По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных [15].

    Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании

    Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий [чем содержится в самих тканях]. Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

    Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.

    Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.

    Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.

    Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.

    Обе стороны уравнения могут меняться

    Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.

    Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

    Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

    Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

    Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

    И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы [16].

    Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.

    Научные источники:

    13. Schoeller DA et. al.Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription.Am J Clin Nutr. 2014)100(3):787-95.
    14. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3.
    15. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43.
    16. Dhurandhar EJ et. al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2014 Oct 17. Epub before print

    Оригинал текста: bodyrecomposition.com

    Перевод: shantramora.lj.ru

     

    Читайте также на Зожнике:

    Гид по Зожнику

    10 стадий погружения в ЗОЖ

    Самые дорогие фитнес-залы в мире

    22 ответа. Как будут выглядеть татуировки, когда постареешь?

    Смешные и раздражающие люди в спортзале

    Как правильно рассчитать доходы и расходы калорий

    «Доктор Питер» советует приобрести кухонные весы для взвешивания еды, а на холодильник повесить таблицу калорийности продуктов, которую мы приводим ниже.

    В меру упитанный или толстый?

    Самый простой способ определить наличие избыточного веса – рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Формула расчета проста: ИМТ = вес/рост². Вес — в килограммах, а рост — в метрах. Если результат (индекс) находится в пределах от 18,5 до 24,9 — вес в норме. Если от 25 до 29,9 – вес в избытке. Если индекс — 30-35, значит, у вас 1-я степень ожирения, 35-40 – 2-я степень, выше 40 – третья. К сожалению, эта система расчетов не учитывает ни роста, ни телосложения человека. Поэтому необходимо внести поправки в полученный результат мужчинам ниже 168 см и женщинам ниже 154 см. Им следует вычесть из полученного числа 10 процентов. А тем, у кого рост больше, соответственно 188 и 174, эти 10 процентов нужно добавить.

    Ученые доказали, что важно не только соотношение рост-вес, но и объем талии. Так, риск ожирения велик у женщин с объемом талии больше 80 см и у мужчин с объемом талии больше 90 см. Кроме того, нужно учитывать соотношение объема талии и бедер. У женщин оно не должно превышать 0,85, а у мужчин это соотношение должно равняться хотя бы единице.

    Считаем калории

    Основа грамотного питания – подсчет калорий. Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус. У здорового человека уровень обмена веществ в состоянии покоя соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. То есть, женщина весом 60 кг за сутки ничегонеделания теряет 1440 килокалорий (ккал). Необходимо определить, сколько же килокалорий вам нужно не только для того, чтобы поддержать организм, но и для выполнения работы.

     

    Соответствие возраста, пола, работы и энергозатрат:

    Подростки в возрасте 11–13 лет: 2500–2700 ккал.

    Подростки в возрасте 14–17 лет: девушки 2750 ккал, юноши 3150 ккал.

    Офисные работники, бухгалтеры, участковые врачи, программисты, системные администраторы, диспетчеры в возрасте 18–40 лет: женщины 2400–2850 ккал, мужчины 2800–3300 ккал.

    Офисные работники, бухгалтеры, участковые врачи, программисты, системные администраторы, диспетчеры в возрасте 40–60 лет: женщины 2200–2550 ккал, мужчины 2600–3000 ккал.

    Продавцы, медсестры, санитарки в возрасте 18–40 лет: женщины 2550–3000 ккал, мужчины 3000–3500 ккал.

    Продавцы, медсестры, санитарки в возрасте 40–60 лет: женщины 2350–2700 ккал, мужчины 2800–3200 ккал.

    Водители транспорта, станочники, повара, официанты в возрасте 18–40 лет: женщины 2700–3150 ккал, мужчины 3200–3700 ккал.

    Водители транспорта, станочники, повара, официанты в возрасте 40–60 лет: женщины 2500–2850 ккал, мужчины 2900–3300 ккал.

    Шахтеры, металлурги, строители в возрасте 18–40 лет: женщины 3150–3600 ккал, мужчины 3400–3800 ккал.

    Шахтеры, металлурги, строители в возрасте 40–60 лет: женщины 2900–3250 ккал, мужчины 3700–4200 ккал.

    Грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок и соревнований: женщины 3500–4000 ккал, мужчины 4500–5000 ккал.

    Пожилые люди и люди преклонного возраста 60-70 лет: женщины 2100–2300 ккал, мужчины 2350–2650 ккал.

    Пожилые люди и люди преклонного возраста старше 70 лет: женщины 2000 ккал, мужчины 2200 ккал.

    Это расход для среднестатистического человека. Но каждый человек индивидуален, и для того чтобы определить, сколько энергии тратите именно вы, нужно ваш вес умножить на продолжительность физической активности в минутах и на коэффициент из следующей таблицы:

    Личная гигиена (умывание) – 0.03

    Уборка постели – 0.03

    Приготовление пищи – 0.4

    Прием пищи сидя – 0.02

    Мытье посуды – 0.03

    Подметание полов – 0.04

    Вытирание пыли – 0.04

    Мытье полов – 0.05

    Мытье окон – 0.06

    Уборка – 0,07

    Игры с ребенком – 0,07

    Стирка вручную – 0.05

    Глаженье белья – 0.03

    Шитье ручное, машинное, вязание – 0.03

    Покупка продуктов – 0,06

    Стояние в очереди – 0,02

    Чтение – 0.02

    Написание писем – 0.02

    Езда в автобусе – 0.03

    Интенсивная аэробика – 0,12

    Велосипедный тренажер (средняя активность) – 0,12

    Гребной тренажер (средняя активность)– 0,12

    Водная аэробика – 0,7

    Быстрые танцы – 1,06

    Ходьба на природе – 0,1

    Катание на роликах – 0,12

    Бег на лыжах – 0,14

    Плавание – 0,1

    Теннис – 0,12

    Беседа – 0.03

    Школьные занятия – 0.03

    Печатанье — 0,03

    Работа на огороде — 0,09

    Работа в офисе – 0,02

    Работа за компьютером – 0,024

    Игра на фортепьяно — 0,04

    Труд, не связанный с физической нагрузкой — 0,02

    Бег – 1,9

    Сидение — 0,02

    Стояние — 0,03

    Отдых лежа, сон — 0,02

    Например, за время утреннего туалета, длящегося около 10 минут, человек весом 60 кг израсходует 60х10х0,03=18 ккал.

    Таблица энергетической ценности продуктов (ккал)

    Мясо

    Телятина (100 г)

    Грудинка – 215

    Филе – 160

    Ножка – 160

    Окорок – 155

    Спинка – 210

    Говядина (100 г)

    Печень – 90

    Почки – 60

    Лопатка – 210

    Филе – 190

    Ребра – 440

    Окорок – 310

    Фарш – 120

    Хвост – 180

    Баранина (100 г)

    Грудинка – 530

    Окорок – 375

    Лопатка – 380

    Спинка – 460

    Свинина (100 г)

    Жаркое – 180

    Филе – 260

    Шейка – 550

    Окорок – 540

    Ножка – 430

    Шницель – 250

    Плечо – 590

    Птица (100 г)

    Филе курицы – 185

    Филе индейки – 205

    Филе гуся – 320

    Яйцо вареное (1 шт.) – 60

    Яйцо жареное (1 шт.) – 100

    Супы (100 г)

    Борщ из свежей капусты – 115

    Бульон мясной – 20

    Суп молочный с макаронами – 390

    Суп гороховый – 240

    Окрошка мясная – 270

    Рассольник – 245

    Лапша домашняя – 430

    Щи из свежей капусты – 90

    Колбасы (100 г)

    Сардельки – 150

    Ветчина – 365

    Сосиски – 205

    Кровяная колбаса – 456

    Копченая колбаса – 510

    Салями – 560

    Сало – 250

    Вареная колбаса – 260

    Рыба свежая (100 г)

    Карп– 90

    Лещ – 100

    Морской окунь – 80

    Камбала – 90

    Судак – 70

    Сом – 160

    Треска – 65

    Щука – 70

    Форель – 210

    Сиг – 200

    Палтус – 260

    Лосось – 405

    Скумбрия – 390

    Тунец – 296

    Морепродукты (100 г)

    Креветки – 100

    Омар – 80

    Мидии – 70

    Устрицы – 120

    Моллюски – 80

    Крабы – 126 

    Суши, роллы (100 г)

    РоллыКалифорния – 403

    Роллы с тунцом – 290

    Роллы Филадельфия – 390

    Авокадо роллы – 140

    Молочные продукты (100 г)

    Молоко – 60

    Молоко сухое – 460

    Сгущенное молоко – 320

    Сливки – 190

    Кефир – 60

    Сметана – 280

    Творог – 230

    Сыр «Голландский» – 350

    Сыр «Российский» – 360

    Сыр «Рокфор» –330

    Сыр «Ламбер» – 380

    Сыр «Пармезан» – 330

    Хлеб, злаки, крупа, бобовые (100 г)

    Ржаной хлеб – 215

    Белый хлеб – 225

    Серый хлеб – 150

    Гречка – 330

    Овсянка – 360

    Манка – 330

    Пшенка – 335

    Перловка – 330

    Рис – 330

    Горох – 325

    Фасоль – 310

    Мюсли – 370 

    Каша гречневая – 197

    Каша пшенная – 168

    Каша рисовая молочная – 100

    Каша пшеничная – 167

    Каша перловая – 137

    Каша манная молочная – 100

    Каша овсяная молочная — 105

    Макароны – 155

    Вареники с творогом – 235

    Блины с маслом – 235

    Овощи (100 г.)

    Морковь – 30

    Картофель – 80

    Свекла – 50

    Зеленый горох – 40

    Грибы – 40

    Помидоры – 10

    Огурцы – 15

    Салат – 20

    Лук репчатый – 50

    Лук зеленый – 20

    Капуста – 30

    Кабачки – 30

    Тыква – 30

    Редис – 20

    Сладкий перец – 20

    Сельдерей – 20

    Щавель – 30

    Фасоль стручковая – 30

    Фаст-фуд

    Гамбургер с сыром и мясом (1 шт.)– 214

    Чизбургер (Макдональдс) (1шт.) – 300

    Биг-Мак (Макдональдс) (1 шт.) – 480

    Картофель фри (стандартная порция) – 340

    Фрукты (100 г.)

    Апельсины – 40

    Бананы – 90

    Арбуз – 40

    Грейпфрут – 35

    Мандарины – 40

    Виноград – 70

    Вишня – 50

    Черешня – 50

    Груша – 45

    Клубника – 35

    Яблоки – 45

    Клюква – 30

    Крыжовник – 48

    Лимон – 30

    Персики – 45

    Слива – 50

    Ананас – 60 

    Чернослив – 230

    Курага – 300

    Изюм – 290

    Сладости (100 гр.)

    Мед – 320

    Варенье – 295

    Сахар – 390

    Какао – 415

    Шоколад – 570

    Орехи (100 гр.)

    Грецкие – 610

    Арахис – 630

    Лесной орех – 655

    Миндаль – 640

    Кешью – 600

    Фисташки – 640

    Фундук – 705

    Жиры и масло (100 гр.)

    Сливочное масло – 730

    Маргарин – 720

    Животный жир – 870

    Майонез – 760

    Оливковое масло (12 гр.) – 900.

    Алкогольные напитки

    Водка (20 мл.) – 55

    Виски (20 мл.) – 48

    Вермут (50 мл.) – 60

    Ром (20 мл.) – 75

    Портвейн (50 мл.) – 70

    Джин (40 мл.) – 130

    Вино (250 мл.) – 93

    Пиво (250 мл.) – 112

    Шампанское (100 мл) – 85

    Ликер (20 мл.) – 60

    Коньяк (20 мл.) – 50

    Безалкогольные напитки (250 мл)

    Кофе – 0

    Кофе с молоком и сахаром – 77

    Кофе с молоком без сахара – 40

    Кофе с сахаром – 10

    Чай без сахара – 1

    Чай с сахаром – 20

    Чай с молоком и сахаром – 44

    Минеральная вода – 0

    Овощные соки – 68

    Фруктовые соки – 120.

    Подсчитайте, сколько килокалорий вы съедаете за день и сравните с вашими энергозатратами.

    Сводим баланс

    Как в хорошей бухгалтерии, дебет должен быть равен кредиту. То есть, вы должны получать энергии ровно столько, сколько тратите. При таком балансе вы не будете полнеть. Но и худеть тоже не будете, для того, чтобы похудеть, либо расход энергии должен быть больше, либо поступление ее – меньше. Разницы всего в 300 калорий (между потреблением и затратами) достаточно для того, чтобы начать худеть.

    © ДокторПитер

    сколько есть, чтобы похудеть? • INMYROOM FOOD

    Всем известная «золотая» максима похудения — есть меньше, чем тратишь, создавая так называемый дефицит калорий.  Несмотря на то что это правило работает при всех диетах и для любого рациона, похудеть так легко получается далеко не всегда.

    Сегодня мы расскажем, как научиться считать калории и делать это правильно, как создать комфортный дефицит, не повредив своему здоровью, и какие дополнительные нюансы следует соблюдать, чтобы терять лишний вес и обретать стройные формы.

    Дефицит калорий

    Дефицит калорий создается тогда, когда вы начинаете тратить больше калорий, чем съедаете. Так вы заставляете свой организм работать во всю мощность и сжигать жировые запасы.

    Самое главное — обеспечить себе комфортные условия для похудения и проследить, чтобы организм не снизил свои энергозатраты.

    Первый шаг на пути к здоровому и эффективному похудению — рассчитать свою суточную потребность в калориях, чтобы от этого числа грамотно вычислить необходимый дефицит.

    Забудьте об усредненных показателях: суточная норма калорий очень индивидуальна и зависит от вашего возраста, показателей здоровья, спортивной активности, роста, веса и конечной цели.

    Воспользуйтесь специальным калькулятором, который подсчитает вам не только рекомендуемую ежедневную порцию калорий, но и подскажет цифру для комфортного похудения.

    Суточная норма: как создать дефицит?

    Если вы сократите суточный расход калорий на 40–50%, уровень глюкозы в крови упадет, а испытывающий организм начнет изо всех сил экономить энергию, чтобы бороться с непреодолимым чувством города.

    Кроме того, так сильно ограничивая себя в питании, вы рискуете обзавестись проблемами похуже, чем лишний вес: нарушение метаболизма, снижение иммунитета, ухудшение состояния волос, ногтей и кожи и общий авитаминоз.

    А вот если вы сократите свой ежедневный калораж на 15–30%, вы точно сможете составить такое меню, чтобы все необходимые организму питательные вещества в нем присутствовали.

    Только таким способом у вас получится похудеть за счет сжигания жира, закрепить результат надолго и научиться питаться правильно.

    Подсчет калорий

    Итак, мы разобрались, что нужно учитывать для потери веса и какие первые шаги нужно сделать в направлении идеальной фигуры. Что дальше? Учимся считать калории!

    Вашими основными помощниками в этом непростом, но увлекательном деле станут таблицы энергетической ценности продуктов, приложения для смартфонов, кухонные весы и, конечно, калькулятор.

    Покупая еду, читайте этикетки. Если вы готовите блюдо, взвешивайте отдельно каждый ингредиент и проверяйте по таблице его калорийность, подсчитывая количество калорий с помощью калькулятора.

    Обязательно обращайте внимание на соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) в отдельных блюдах: для эффективного похудения вы должны будете учитывать свои суточные нормы для каждого из этих компонентов.

    Пригодится и «умная» инфографика: вот, например, наш небольшой обзор о том, как выглядят 200 калорий, который поможет вам сориентироваться при выборе перекуса.

    Не калориями едиными

    Если вы решили, что секрет успешного похудения заключается только в правильном подсчете калорий и создании их дефицита, спешим вас разочаровать: все обстоит гораздо сложнее.

    Во-первых, не все калории одинаковы: вы ни в коем случае не должны забывать и о таком показателе, как качество потребляемой пищи. Ведь, согласитесь, одно дело — набрать свою суточную норму калорий, съев пару пирожных за весь день, и совершенно другое — не пропустить ни одного приема пищи, выбирая только здоровую и полезную еду.

    Избегайте трансжиров, фастфуда и искусственных добавок, а также быстрых углеводов в течение всего дня, а медленных — на ночь. Это главные враги стройной фигуры.

    Во-вторых, важно не впасть во вторую крайность и не пить один витаминный или протеиновый смузи за другим: правильное питание обязывает соблюдать разумные ограничения в порциях. Если вы не будете помнить об этом, рано или поздно заметите, что ваш вес увеличился даже несмотря на то, что вы если только здоровую пищу.

    Что говорят диетологи

    У всех, кто хотя бы раз в жизни пробовал считать калории и так терять вес, возникает справедливый и закономерный вопрос: так ли важно вообще считать эти самые калории?

    Большинство экспертов сходятся во мнении, что самое главное условие похудения и поддержание идеальной формы — сбалансированный рацион, состоящий из натуральной и качественной пищи, и, конечно, физическая активность.

    Преследуя сухие цифры, мы часто забываем о самом главном — об уходе за нашим организмом. Мы не высыпаемся, пьем недостаточно воды, позволяем себе есть некачественную еду, тяжело отказываемся от вредных привычек. Это лишь часть причин нашего «диетического» провала.

    Важно быть разумным во всем, что ты делаешь:  это значит, что здоровое питание исключает фанатизм и подразумевает уважение и любовь к себе, желание стать лучше и готовность отказываться от всего, что вредит организму.

    Подсчет калорий не панацея от лишнего веса, однако важно все же обращать внимание на количество съедаемых калорий, есть качественную, натуральную пищу и не забывать о физических нагрузках.

    Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

    Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

    Калорийность рациона

    Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

    Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

    Женщинам:

    5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

    Мужчинам:

    (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

    Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.

    На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.

    • 1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
    • 1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
    • 1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
    • 2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.

    Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.

    Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.

    Макронутриенты

    Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

    Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

    Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

    Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

    Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

    Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.

    Овощи и фрукты

    В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).

    Вода

    По данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40. 

    Прощай, правило 3500 калорий

    Ноябрь 2014 Выпуск

    Прощай, правило 3500 калорий
    Денси Уэбб, доктор философии, RD
    Сегодняшний диетолог
    Том. 26 № 11 стр. 36

    Исследователи разработали новые математические формулы, которые РД могут использовать для более точного прогнозирования скорости потери веса у пациентов.

    Если вы консультировали клиентов и пациентов по снижению веса, вы знаете, что даже самые прилежные люди, сидящие на диете, в конечном итоге достигнут стабильного состояния потери веса, плато, камня преткновения, который может расстраивать как их, так и диетологов. И, к сожалению, большой процент тех, кому удастся похудеть, со временем вернет его.

    Все мы знаем правила похудания: ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес; ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете.Однако исследователи говорят, что все не так просто. Стремясь лучше понять процесс похудания, исследователи изобрели гениальный способ более точно предсказать траекторию похудания для людей с помощью математической формулы. Есть надежда, что его использование приведет к более реалистичным ожиданиям в отношении потери веса с меньшим количеством разочарований и поможет объяснить, когда и почему возникают плато потери веса, даже среди, казалось бы, приверженцев диеты.

    Также в разработке находится персонализированный механизм управления динамической обратной связью, который клиенты могут использовать, чтобы отслеживать свой прогресс и определять, когда пришло время для повторной оценки с диетологом.Это также метод для RDs заранее предсказать, кто, скорее всего, преуспеет в потере лишних килограммов в долгосрочной перспективе.

    Обычная мудрость для похудания
    Спросите любого диетолога, и он или она, вероятно, скажет, что сокращение потребления пищи на 3500 калорий приводит к потере 1 фунта. Сократите 500 калорий в день, и это 1 фунт в неделю. В течение одного года это составит 52 фунта. Это то, чему врачи учили и чему продолжают учить, и это провозглашено Главным хирургом США и Академией питания и диетологии, и это повторяется в нескольких учебниках по питанию.

    По оценкам, правило 3500 калорий цитируется более чем на 35000 образовательных сайтах по снижению веса.1 В сентябре журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал памятку для пациентов под названием Здоровая потеря веса , в котором первое предложение гласит: «Всего 3500 калорий равны 1 фунту жира. Это означает, что если вы уменьшите (или увеличите) потребление на 500 калорий в день, вы потеряете (или наберете) 1 фунт в неделю.«2 Несомненно, догма о 3500 калориях все еще преподается, хотя было показано, что это просто не работает таким образом. Так откуда же взялась мудрость о снижении веса на 3500 калорий? Она исходила от исследователя Макса Вишнофски, доктора медицины , в 1958 году, который подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 ккал энергии3. Это было привлекательно просто, и оно осталось неизменным.

    «Я думаю, что это часто случается, когда существует простое практическое правило», — говорит Дайана Томас, доктор философии, директор Центра количественных исследований ожирения Государственного университета Монклера и один из исследователей, участвовавших в разработке новых подходов.«Его легко распространять, и есть сопротивление принятию чего-то более сложного».

    В то время казалось, что правило 3500 калорий на фунт имело смысл, но за последние 55 лет в области питания человека произошло многое, в том числе обмен опытом между разными областями. Прорыв в понимании того, как и почему происходит потеря веса, и в прогнозировании скорости, с которой это происходит, стал результатом того, что эксперты в области питания и математики объединили свои коллективные головы, придумывая сложные формулы, а затем упрощая их.

    Неуловимый успех в снижении веса
    Эксперты Сегодняшний диетолог согласились с тем, что, хотя правило 3500 калорий на фунт действительно работает довольно хорошо в краткосрочной перспективе и для тех, кто хочет сбросить только один несколько фунтов, логика начинает разваливаться в долгосрочной перспективе, особенно для тех, кто пытается похудеть. Диетологи знают, что по мере того, как человек теряет вес, потребности тела в энергии снижаются, но происходящие динамические физиологические адаптации никогда не измерялись количественно и не учитывались в правиле 3500 калорий.4 Самая серьезная ошибка правила 3500 калорий заключается в том, что оно не учитывает динамические изменения энергетического баланса, которые происходят во время диеты. 5 Также не принимаются во внимание: пол, тот факт, что привычки в еде и упражнениях могут меняться со временем, и плохое соблюдение, все это может повлиять на потерю веса. Из-за этого, по словам экспертов, подход «3500 калорий на фунт» значительно переоценивает, сколько веса люди потеряют с течением времени, вызывая у них разочарование, когда потеря веса замедляется или полностью прекращается.1 Другими словами, организм приспосабливается и образ жизни изменяется множеством способов, которые минимизируют или даже исключают влияние снижения потребления калорий, и до недавнего времени не существовало способа предсказать, как потребление меньшего количества калорий может повлиять на скорость потери веса среди людей. пытаетесь похудеть, особенно если цель — сбросить больше, чем несколько фунтов.

    Новые комплексные формулы для похудания учитывают снижение скорости метаболизма, которое происходит со временем по мере уменьшения массы тела.После применения формул к отдельным людям главный вывод, сделанный Томасом и другими исследователями, не является популярным — люди обычно выходят на плато в начале процесса похудания не из-за замедления метаболизма, хотя это действительно происходит, а потому, что они не придерживайтесь диеты с низким содержанием калорий постоянно в течение длительного времени 4,6

    «Если плато будет достигнуто в течение шести месяцев, то, по всей вероятности, человек больше не будет строго придерживаться диеты», — говорит Карсон С.Чоу, доктор философии, старший научный сотрудник отдела математической биологии Национального института здоровья (NIH). От шести до девяти месяцев — это типичный срок для людей, сидящих на диете, чтобы достичь ужасного плато, но «учитывая, что масса тела изменяется так медленно, его можно растянуть до года», — говорит Чоу. Новые формулы позволяют клиницистам увидеть, что реально можно ожидать в зависимости от веса, возраста, пола и физической активности человека, а тщательный мониторинг позволяет вносить коррективы в формулу прогнозирования.7

    Где именно упражнения? Влияние физической активности на скорость потери веса неясно. Тем не менее, исследования показывают, что небольшая потеря веса, иногда наблюдаемая в исследованиях интервенционных упражнений, не связана с отсутствием влияния упражнений на потерю веса, а является результатом недостаточного количества предписанных упражнений, 6 и это усугубляется увеличением калорийности. потребление — другими словами, отказ от предписанной низкокалорийной диеты в течение длительного времени.1 Соотношение макроэлементов в рационе, в частности соотношение белков, углеводов и жиров, было одобрено как способ способствовать снижению веса. Однако в краткосрочной перспективе эффект был незначительным.

    Тем не менее, по словам Кевина Холла, доктора философии, старшего исследователя отдела математической биологии Национального института здоровья, недостаточно известно о долгосрочных эффектах изменения состава макроэлементов в рационе4. не входит в новые формулы прогноза потери веса.

    New Weight-Loss Math
    Чтобы получить доступ к программам и приложениям для оценки траектории похудания клиентов и пациентов, Холл и его коллеги из NIH разработали симулятор веса тела, доступный на www.niddk.nih.gov/ финансирование исследований / at-niddk / labs-branch / LBM / integration-Physiology-section / body-weight-simulator / Pages / body-weight-simulator.aspx. На первый взгляд, он может не сильно отличаться от других предсказателей потери веса, но в его разработку было вложено огромное количество математических расчетов.Вставьте информацию о своем клиенте (вес, рост, уровень активности, целевой вес, время, необходимое для достижения цели), и он предоставит уровень калорий для потери веса и уровень калорий для поддержания. Томас и ее коллеги из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, также разработали приложение-предиктор изменения веса одного субъекта для прогнозирования потери веса, которое можно найти по адресу http://pbrc.edu/research-and-faculty/calculators / sswcp. Используя онлайн-калькулятор Пеннингтона, можно ожидать, что мужчина 35 лет весом 200 фунтов, который сократит свою диету на 500 ккал в день, потеряет 23 фунта за год против 23 фунтов за четыре месяца в соответствии с правилом 3500 калорий на фунт. .

    Холл и Томас согласны с тем, что, хотя в их моделях есть несколько незначительных различий, прогнозы аналогичны. Калькулятор NIH позволяет получить более подробные данные о физической активности, а модель Пеннингтона позволяет пользователям сравнивать недавно рассчитанную нисходящую траекторию потери веса, основанную на ваших данных, с правилом 3500 калорий на фунт.

    По словам исследователей, новые математические подходы неоднократно подтверждались.Фактически, рекомендация по потреблению 3500 калорий была опровергнута в согласованном заявлении, опубликованном совместно Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни в 2012 году, 8 хотя математические подходы не получили широкого распространения для клинического контроля веса и не использовались для информирования обсуждение политики4. Тем не менее, Холл возлагает большие надежды на новую математику потери веса.

    «Я думаю, что наши методы можно использовать для удаленного наблюдения за пациентами и выявления ранних признаков потери приверженности, которые могут вызвать консультацию или переоценку целевого веса и типа вмешательства», — говорит Холл, который изобрел персонализированный динамический контроль с обратной связью. устройство, на которое NIH подал патент.9 Нет информации о том, когда и будет ли это доступно, но похоже, что это может быть способом будущего.

    Если клиенты и пациенты предпочитают что-то менее сложное, Чоу сводит это к простому практическому правилу. «В то время как правило 3500 калорий подвергалось сомнению в прошлом, мы были первыми, кто заменил его столь же простым, но более точным правилом, а именно:« каждые 10 калорий в день уменьшение количества потребляемых калорий приводит к неизбежному — потеря фунта », но это может занять три года», — говорит Чоу.Другими словами, потеря веса не является линейным явлением во времени, как предполагает правило 3500 калорий. Вся эта новая информация показывает, что потеря веса может быть медленной, даже медленнее, чем мы думали. Это делает терпение важным фактором успеха в похудании. А поскольку со временем комплаентность снижается, постоянство — другая важная часть уравнения, которое способствует успешной потере веса.

    «Успешное управление весом — это долгосрочное дело, которое требует ежедневного усердия», — говорит Корби Мартин, доктор философии, директор лаборатории Ingestive Behavior в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона.«Очень важно, чтобы пациенты и диетологи постоянно следили за прогрессом и соответствующим образом корректировали свою стратегию лечения. Если текущий режим лечения пациента не работает, крайне важно обнаружить это как можно раньше и использовать более интенсивные стратегии». И Чоу, и Холл считают, что может потребоваться активный контроль над потреблением пищи, чтобы ограничить обычно происходящее в долгосрочной перспективе увеличение потребления энергии, особенно в условиях резкого увеличения доступности и маркетинга вкусных, удобных, недорогих и недорогих продуктов. высококалорийные продукты.7

    И, пожалуй, наиболее интригующим является новое исследование, которое, как ожидается, будет опубликовано в этом году Томасом и его коллегами. «У нас есть статья о том, как облегчить диетологам определение на основе краткосрочных данных, кто, вероятно, добьется успеха в похудении в долгосрочной перспективе».

    Консультации
    Правило 3500 калорий на фунт мертво, или должно быть. На его место приходят новые онлайн-инструменты, которые помогают врачам-терапевтам лучше прогнозировать, сколько веса клиенты и пациенты реально могут потерять с течением времени.Кроме того, Мартин считает, что новые математические формулы могут сообщить диетологам, когда пришло время переоценить успехи своих клиентов или пациентов, и помочь им решить, какие реалистичные корректировки необходимы. Если основные этапы похудания не достигнуты, возможно, пришло время переоценить, что клиент делает, а что нет. Мартин рекомендует проверять состояние клиентов еженедельно или раз в две недели. По его словам, более тщательный анализ прогресса следует проводить каждые три-шесть месяцев.

    Хотя новые онлайн-инструменты, вероятно, будут предсказывать гораздо более медленный прогресс, чем кто-либо хотел бы, диетологи могут использовать их, чтобы помочь клиентам и пациентам ставить более реалистичные цели и дать им понять, что прогресс, вероятно, будет медленным и неустойчивым.Кроме того, если они читали о потере веса в Интернете или в книгах о диетах, сообщите им, что их мышление резко изменилось и правило 3500 калорий на фунт больше не применяется.

    — Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

    Ссылки
    1. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Можно ли похудеть на один фунт в неделю при дефиците в 3500 ккал? Комментарий к общепринятому правилу. Int J Obes (Лондон) . 2013; 37 (12): 1611-1613.

    2. Страница пациента Guth E. JAMA: здоровая потеря веса. JAMA . 2014; 312 (9): 974.

    3. Вишновски М. Калорийные эквиваленты прибавленного или сброшенного веса. Ам Дж. Клин Нутр . 1958; 6 (5): 542-546.

    4. Холл К.Д., Сакс Г., Чандрамохан Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет .2011; 378 (9793): 826-837.

    5. Hall KD, Chow CC. Почему неверно правило потери веса 3500 ккал на фунт? Int J Obes (Лондон) . 2013; 37 (12): 1614.

    6. Томас Д.М., Бушар К., Черч Т. и др. Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Ред. . 2012; 13 (10): 835-847.

    7. Chow CC, Hall KD. Краткосрочные и долгосрочные модели потребления энергии и их значение для регулирования массы тела человека. Physiol Behav . 2014; 134: 60-65.

    8. Холл К.Д., Хеймсфилд С.Б., Кемниц Д.В., Кляйн С., Шоллер Д.А., Спикман-младший. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела. Ам Дж. Клин Нутр . 2012; 95 (4): 989-994.

    9. Персонализированное динамическое управление массой тела с обратной связью: заявка на патент США US 20130198214 A1. Веб-сайт Google Patents. http://www.google.com/patents/US20130198214.По состоянию на 4 сентября 2014 г.

    Каким должно быть соотношение сжигаемых калорий к потребляемым калориям, чтобы похудеть? | Live Healthy

    Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 20 июля 2017 г.

    Хотя для успешного похудения вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите ежедневно, волшебного соотношения количества сожженных калорий к потраченным калориям не существует. Это связано с тем, что ваши потребности в калориях для похудения очень индивидуальны и основаны на вашем обычном потреблении калорий, поле и уровне активности.Чтобы похудеть в безопасном темпе и сохранить его в долгосрочной перспективе, стремитесь к медленной, постепенной потере веса.

    Безопасная потеря веса

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ваши индивидуальные потребности в калориях для похудения на 500–1000 калорий меньше, чем вы обычно едите. Создание дефицита в 500 калорий помогает вам терять 1 фунт в неделю, а сжигание на 1000 калорий больше, чем вы едите, часто приводит к потере веса на 2 фунта в неделю. Например, если ваше обычное потребление составляет 2500 калорий в день, ешьте 1500 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю, или потребляйте 2000 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю.

    Минимальные потребности в калориях

    Публикации по здоровью Гарвардской медицинской школы содержат сведения о минимальном безопасном потреблении калорий для мужчин и женщин, которые пытаются похудеть. Исходя из этих рекомендаций, женщины должны получать не менее 1200 калорий в день, а мужчины должны получать не менее 1500 калорий в день, если они не находятся под наблюдением врача. Хотя очень низкокалорийные диеты, содержащие 800 или менее калорий в день, часто могут помочь вам сбросить до 5 фунтов в неделю, они подвергают вас риску побочных эффектов и дефицита питательных веществ.

    Сжигание 500 калорий

    Если вы хотите сжигать дополнительно 500 калорий в день, чтобы не снижать потребление калорий, чтобы похудеть, лучше всего подойдут упражнения для сердечно-сосудистой системы. Старайтесь выполнять от 45 до 60 минут аэробных упражнений в день. Например, Harvard Health Publications сообщает, что взрослый человек весом 155 фунтов, бегающий со скоростью 5,2 мили в час в течение 45 минут или использующий эллиптический тренажер в течение того же времени, сжигает около 502 калории. Этот же 155-фунтовый взрослый тратит 558 калорий на плавание брассом в течение 45 минут.

    Продукты, сжигающие калории

    Не все калории одинаковы, а некоторые из них более полезны для похудания. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в «Журнале питания», белок помогает организму сжигать лишние калории после еды. Богатые белком продукты включают птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо, яичные белки, соевые продукты, сейтан, нежирные молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Клетчатка, которая проходит через пищеварительный тракт в основном непереваренной и не усваивается организмом, помогает насытиться и приносит пользу, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес.Продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые.

    Подсчет калорий стал проще — Harvard Health

    Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Если бы это было так просто! Как известно большинству людей, сидящих на диете, похудение может быть очень сложной задачей. Как подробно рассказывается в этом отчете, на то, как люди набирают и теряют вес, может повлиять ряд факторов. Но базовое понимание того, как изменить свой энергетический баланс в пользу потери веса, — это хорошее место для начала.

    Начните с определения того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.Для этого вам необходимо знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого потребуется несколько простых вычислений.

    Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 — это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания текущего веса при умеренной активности. Умеренно активный означает получение не менее 30 минут физической активности в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство). Предположим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы установить нормальный вес.Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое для поддержания вашего текущего веса (калорий для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно будет его снизить.

    Например, чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю — скорость, которую эксперты считают безопасной, — потребление пищи должно обеспечивать на 500–1000 калорий меньше, чем общее количество калорий для поддержания веса. Если вам нужно 2325 калорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество калорий до 1325–1825.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам также необходимо увеличить активность в течение дня. Чтобы сбросить хотя бы полкилограмма в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней и уменьшайте ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. Тем не менее, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

    Достижение цели по калориям

    Как вы можете достичь своей дневной нормы калорий? Один из подходов — сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню.Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию многих продуктов. Кроме того, этикетки с питанием на всех упакованных продуктах и ​​напитках содержат информацию о количестве калорий на порцию. Обязательно читайте этикетки продуктов и напитков, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций. Многие рецепты, опубликованные в кулинарных книгах, газетах и ​​журналах, содержат аналогичную информацию.

    Если вы ненавидите считать калории, другой подход состоит в том, чтобы ограничить количество и частоту еды и есть низкокалорийные блюда.В рекомендациях по питанию, выпущенных Американской кардиологической ассоциацией, делается упор на здравый смысл при выборе продуктов, а не только на цифрах, таких как общее количество калорий или калорий из жира. Какой бы метод вы ни выбрали, исследования показывают, что наиболее успешным подходом является регулярное питание — с приемами пищи и закусками, запланированными на определенное время каждый день. То же самое применимо после того, как вы похудели и хотите сохранить его. Соблюдение графика приема пищи увеличивает ваши шансы на поддержание нового веса.

    Некоторые люди сосредотачиваются на сокращении жиров в своем плане питания, потому что при 9 калориях на грамм жир по весу содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки (4 калории на грамм). Заменив нежирные куски мяса жирными, отказавшись от упакованных продуктов и закусок с высоким содержанием жира, а также отказавшись от жирных продуктов, таких как масло и частично гидрогенизированные жиры, вы можете сократить потребление десятков или даже сотен калорий в день. С другой стороны, многие люди ошибочно думают, что сокращение жира всегда означает сокращение калорий.Некоторые обезжиренные продукты содержат больше калорий, чем обычные версии, потому что производители используют дополнительный сахар, чтобы восполнить вкус, потерянный при удалении жира. Более того, нежирные или обезжиренные продукты не являются низкокалорийными, если употреблять их в больших количествах.

    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Сколько калорий мне нужно есть в день?

    Некоторые калькуляторы калорий помогут вам узнать, сколько калорий нужно есть каждый день, если вы хотите поддерживать свой вес. Некоторые даже помогают набрать вес. Но если вы пытаетесь похудеть, вам может понадобиться калькулятор потери веса . Тот, который ответит на самый важный вопрос потери веса: «сколько калорий я должен съедать в день , чтобы похудеть ?»

    Подсчитать необходимое количество калорий для похудения, увеличения веса или поддержания веса очень просто.Просто следуйте этим простым шагам. Тогда вы узнаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь своей цели.

    Что такое калькуляторы потери веса

    Если ваша основная цель — похудеть, разумно использовать калькулятор похудания. Это простая процедура, которая может быть даже веселой и интересной, даже если вы не пытаетесь изменить свой вес.

    Как работает счетчик калорий? После ввода данных он использует формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора, для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя.Это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя.

    Затем, основываясь на вашей персонализированной информации об образе жизни, включая ваш пол, вес, рост и возраст, калькулятор добавляет количество калорий, необходимое для обеспечения вашего организма энергией для повседневной активности. Наконец, он либо добавляет калории, чтобы набрать вес, либо вычитает калории, чтобы помочь вам похудеть.

    Но что, если вы хотите, чтобы ваш вес оставался прежним? Калькулятор также может подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать вес.Эта информация полезна для многих, кто ест здоровую пищу.

    Если у вас здоровый вес и вы хотите сохранить размер своего тела, вы должны не есть слишком много или слишком мало. Для некоторых взрослых это означает соблюдение диеты в 2000 калорий.

    Это число указано на этикетке Nutrition Facts. Но многие люди больше или меньше среднего, или более или менее активны, чем обычно, и имеют другие потребности в калориях.

    Использование калькулятора потери веса

    Готовы ли вы попробовать калькулятор калорий? Вам нужно будет предоставить важную информацию о своем возрасте, поле, росте и текущем весе, чтобы получить правильное количество калорий.

    Калькулятору требуются эти данные, потому что это факторы, влияющие на ваш метаболизм или количество калорий, необходимых вашему организму для функционирования. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Большим телам нужно больше калорий, чем меньшим, а молодым людям требуется больше калорий, чем пожилым людям.

    Вас также спросят о ваших привычках активности. Если ваше тело более активно в течение дня, ему требуется больше топлива (в виде калорий). Постарайтесь как можно честно рассказать о своих физических упражнениях и привычках повседневной активности.

    Если вы ошибетесь с числами, вы не получите точного результата.

    Если вы не уверены, насколько активны в течение дня, ведите дневник активности в течение недели или просмотрите данные своего фитнес-трекера, чтобы получить быструю оценку.

    Затем вас спросят о ваших целях. На этом этапе важно быть реалистичным. Ваш целевой вес может отличаться от идеального веса или идеального веса . Например, вы можете захотеть весить 120 фунтов.

    Но если вы боролись со своим весом большую часть своей жизни и никогда не был ниже 150 фунтов, то 120 может быть нереальным в настоящее время. Вы также не хотите устанавливать целевой вес ниже вашего здорового ИМТ (индекса массы тела).

    Постарайтесь поставить цели, которые, по вашему мнению, достижимы. Как только вы достигнете своей цели, вы всегда сможете установить новую. Наконец, у вас будет возможность выбрать дату, когда вы хотите достичь своей цели.

    Если вы пытаетесь похудеть, нормальный показатель потери веса равен 0.От 5 до 2 фунтов в неделю. Если вы пытаетесь набрать вес на , , вы сможете набирать примерно 1 фунт в неделю.

    Достижение желаемого веса

    Когда вы завершите процесс калькуляции калорий, вы получите ежедневное целевое количество калорий. Это количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы достичь желаемого веса в установленные вами временные рамки.

    Если вы пытаетесь набрать вес, ваша дневная цель по калориям будет включать излишек калорий. Но если ваша цель — похудеть, дефицит калорий учитывается в вашем окончательном количестве.Дефицит калорий — это просто недостаток энергии. Когда вы создаете дефицит калорий, вы лишаете свое тело топлива, необходимого для его функционирования.

    Таким образом, ваше тело вместо этого сжигает накопленный жир (лишний вес) в качестве топлива. Дефицит калорий возникает, когда вы сокращаете количество калорий, потребляя меньше, чем необходимо вашему организму, или сжигаете лишние калории с помощью физической активности. Вы также можете комбинировать диету и упражнения, чтобы создать дефицит калорий.

    Если вы сократите больше калорий, вы похудеете быстрее. Но сокращать слишком много калорий небезопасно и небезопасно.Очень низкокалорийные диеты (менее 800-1000 калорий в день) могут иметь неприятные последствия, и их следует соблюдать только под наблюдением врача.

    Звучит сложно? Давайте объясним на примере. Допустим, вы женщина, ведущая малоподвижный образ жизни. Это означает, что вы не занимаетесь спортом регулярно. Калькулятор похудания может сказать, что вам нужно съедать 1200 калорий в день, чтобы похудеть.

    Но вы не думаете, что сможете сократить количество продуктов из своего рациона, чтобы достичь этого числа. Это нормально.Вы можете просто добавить упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы учесть несколько дополнительных калорий. Вот несколько способов заставить его работать:

    • Ешьте 1300 калорий (100 дополнительных) каждый день и добавьте короткую вечернюю прогулку к своему распорядку дня, чтобы сжигать дополнительные 700 калорий каждую неделю.
    • Съешьте 1400 калорий (200 дополнительных) каждый день и добавьте в свой график тренировку HIIT два раза в неделю и три 30-минутные прогулки в течение недели, чтобы сжигать лишние 1400 калорий каждую неделю.
    • Ешьте 1500 калорий (300 дополнительных) каждый день и добавьте 45 минут умеренных или интенсивных упражнений к своему ежедневному графику, чтобы сжигать дополнительные 2100 калорий каждую неделю.

    В каждом из этих сценариев вы добавили калории в свой дневной бюджет питания, но вы сожгли больше калорий с помощью упражнений, чтобы поддерживать надлежащий дефицит калорий для похудения. Если вы хотите похудеть быстрее, просто добавьте упражнения в свой распорядок дня, не добавляя калорий в свой ежедневный рацион.

    Ответы на ваши вопросы

    Все еще не знаете, как использовать калькулятор для похудения? Это несколько общих вопросов, которые часто задают люди, желающие похудеть. Вот обзор наиболее часто задаваемых вопросов.

    Могу ли я есть все, что хочу, и при этом худеть?

    Это непростой вопрос. Вы, , можете есть, , все, что хотите, и худеть, пока вы остаетесь в своем диапазоне калорий. Теоретически можно целый день есть шоколадные батончики и похудеть.Но вы, вероятно, не захотите. Почему? Потому что будет очень сложно оставаться в пределах своего диапазона калорий, если вы не едите питательную пищу.

    Здоровая пища помогает вам чувствовать себя сильным, энергичным и сытым. Пустые калорийные продукты не обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для активной и здоровой жизни. А когда вы едите нездоровую пищу, вы, вероятно, будете чаще голодать и в результате переедать.

    Могу ли я есть больше, если буду заниматься спортом каждый день?

    Если вы учли упражнения в уравнении при использовании калькулятора, тогда вы должны есть больше , а не , если вы занимаетесь спортом.Ваша дневная цель по калориям (результат калькулятора) уже учтена с учетом дополнительной физической активности.

    Но если вы не учли упражнения при использовании калькулятора и добавили тренировку в свой день, то калории, сожженные во время тренировки, увеличат ваш дефицит калорий. Если вы не потребляете калорий, потребляемых во время тренировок, увеличенный дефицит поможет вам быстрее похудеть.

    Если вы съедите то же количество калорий, которое вы сожгли, вы будете худеть с той же скоростью, которая указана в результате вашего калькулятора калорий.Однако будьте осторожны: очень легко съесть больше калорий, чем вы сжигаете после тренировки. Это приводит к увеличению веса, а не к потере веса.

    Как мне подсчитать дневные калории?

    Есть разные способы отслеживать ежедневное потребление калорий. Многие люди, стремящиеся к более здоровому питанию, используют приложение для смартфонов или такие сайты, как MyFitnessPal или LoseIt.

    Эти сервисы позволяют вам вводить съеденную пищу вместе с размером порции и автоматически рассчитывать ежедневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов.

    Существуют также трекеры активности, такие как Fitbit, которые помогают подсчитывать ежедневные калории в еде и калории при ежедневных упражнениях. Если вы не являетесь поклонником технических гаджетов, используйте журнал похудения. Просто запишите количество калорий в блокнот или на листе ежедневного приема пищи, чтобы посчитать свои ежедневные числа.

    Следует ли мне присоединиться к программе диеты?

    Не существует «лучшей» диеты для всех, потому что все мы такие разные, с разными образами жизни и разными потребностями. Лучше всего вам подойдет диета, которой вы можете придерживаться.

    Для некоторых людей лучше всего подходит программа, сделанная своими руками. Но другим выгоден структурированный подход коммерческой программы похудания. Задайте себе ключевые вопросы о своем образе жизни (вы готовите? Сколько времени у вас есть на покупку здоровой пищи? Каков ваш бюджет?), А затем примите решение, которое соответствует вашим потребностям.

    Все ли калории одинаковы?

    Несмотря на то, что общее количество потребляемых калорий имеет наибольшее значение для похудания, не все калории одинаковы.Калории из питательных источников пищи помогут вам дольше чувствовать сытость, обеспечат топливо для вашей повседневной активности и улучшат ваше самочувствие. Так что же такое здоровая пища? Большинство экспертов рекомендуют наполнить тарелку:

    • Разноцветные овощи , например листовая зелень салата, яркий перец, хрустящая морковь или редис. Поэкспериментируйте, чтобы найти вкус, который вам нравится.
    • Постное мясо как курица и рыба. Вы также можете умеренно полакомиться красным мясом.
    • Цельнозерновые , содержащие клетчатку, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб или крекеры.
    • Целые фрукты , а не фруктовые соки или фруктовые закуски.
    • Орехи, семена и другие источники полезных жиров в небольших порциях.
    • Вода вместо спортивных напитков, подслащенного чая или газированных напитков.

    С другой стороны, пустые калории могут вызвать чувство голода, усилить тягу к еде и даже повысить утомляемость. Что такое пустые калории? Вы найдете их в обработанных пищевых продуктах, содержащих добавленный сахар, трансжиры, избыточные жиры и калории.Пустые калории дают вам энергию, но не клетчатку, витамины и минералы, в которых вы нуждаетесь.

    Пустые калории

    • Конфеты

    • Фастфуд

    • Выпечка полуфабрикатов

    • Газированные напитки

    Что делать, если я не худею?

    Есть много факторов, которые способствуют успеху похудания. Если вы не похудеете сразу, это не значит, что вы потерпели неудачу или сделали что-то не так.Но это может означать, что вам нужно дольше придерживаться своей программы, чтобы похудеть.

    Оцените свои привычки в еде и упражнениях, чтобы увидеть, можно ли что-то изменить для достижения своей цели. Также могут быть медицинские причины, по которым вы не можете похудеть. Так что поговорите со своим врачом, если вы безуспешно пытались похудеть.

    Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу для получения индивидуальной консультации по питанию. Ваш врач также может поговорить с вами о лекарствах для похудения или операциях по снижению веса, которые помогут вам похудеть.

    Сколько калорий нужно сжечь и съесть для похудения, вот правильный ответ

    Потеря веса работает на нескольких простых принципах: тренироваться, есть дефицит калорий и быть последовательным. Это означает, что сжигайте больше, чем едите. Но если вы чувствуете, что сделали все, но по-прежнему не видите, что шкала движется в правильном направлении, тогда эта небольшая формула должна вам помочь.

    Причина, по которой нам нужно подсчитать, сколько калорий нужно съесть и сжечь, заключается в том, что каждый организм индивидуален. По сути, скорость метаболизма (скорость, с которой организм сжигает калории) разная.

    Вот как рассчитать скорость метаболизма:

    Это немного технический вопрос, но, пожалуйста, будьте терпеливы. К тому же это определенно проще, чем бездумные тренировки и диета.

    Чтобы узнать, сколько калорий вы должны сжигать за день, вам необходимо знать свои общие затраты энергии. Сначала найдите свой базальный уровень метаболизма (BMR), который вы можете измерить с помощью такого прибора, как InBody Test. Он посылает электроды по вашему телу для расчета вашего ИМТ, процентного содержания жира и основной скорости метаболизма.

    Вы также можете выполнить математическое уравнение, чтобы найти свой BMR, используя формулу Харриса-Бенедикта на основе общей массы тела, роста, возраста и пола. Для женщины расчет:

    BMR = 655 + (1,8 x рост в сантиметрах) + (9,6 x вес в килограммах) — (4,7 x возраст в годах)

    Например, для женщины 30 лет, 5 При росте «6 дюймов» (167,6 см) и весе 68 кг ее BMR будет: 655 + 301,7 + 653–141 = примерно 1470 калорий в день.

    Затем умножьте свой BMR на уровень активности: 1.2, если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1,375, если вы выполняете легкие упражнения один-три дня в неделю, 1,55, если вы выполняете умеренные упражнения шесть-семь дней в неделю, 1,75, если вы очень активны (тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день ) и 1.9, если вы очень активны (тяжелые упражнения два или более раз в день).

    Итак, для умеренно активного человека это будет: 1470 x 1,55 = приблизительно 2280. Речь идет о том, сколько калорий ваше тело сжигает за день. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий.

    Один фунт равен 3500 калориям. Следовательно, если кто-то хотел сбросить один фунт, ему нужно было бы сократить ежедневное количество калорий на 500 калорий в день.

    Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

    Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес?

    Хотя некоторые из нас являются экспертами в области непреднамеренного набора веса, как нам правильно набрать вес? Набор веса кажется простым, но на самом деле для этого требуется стратегический подход к питанию и тренировкам.И так же, как и потеря веса, набор мышц должен начинаться с ежедневного потребления нужного количества калорий.

    Вот все, что вам нужно, чтобы точно определить, сколько вы должны есть каждый день, чтобы нарастить больше мышц.

    Рассчитайте потребность в калориях для набора веса

    Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы начать набирать здоровый вес.

    Как поправиться

    Увеличение веса происходит в первую очередь за счет постоянного потребления большего количества калорий, чем сжигает ваше тело.

    Но для хранения энергии требуется энергия. Другими словами, ваше тело сжигает калории, переваривая пищу и сохраняя ее в виде жира или мышц. Напротив, потеря накопленного жира / мышц высвобождает энергию для использования. Вот почему для набора веса необходимы лишние калории, а сокращение калорий — эффективный подход к похудению.

    При любом увеличении веса цель обычно состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, ограничивая прирост жировых отложений. Это связано с тем, что мышцы обеспечивают множество преимуществ для здоровья, тогда как избыток жира — это на самом деле всего лишь запас энергии, а большое количество жира в организме связано с менее желательными последствиями для здоровья.

    Жир против мышечной массы

    Мышцы — это то, что помогает нам оставаться сильными и здоровыми с возрастом. Это тесно связано с выздоровлением после травм и болезней и может даже сыграть роль в предотвращении ожирения и диабета. Более того, силовые тренировки связаны с укреплением костей (1,2).

    Эти положительные эффекты частично связаны с тем, что мышцы метаболизируются больше, чем жир. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только пару калорий.Безжировая ткань составляет примерно от 10 до 20% от общей суточной потребности в калориях по сравнению с 4-5% жировых отложений (3,4,5).

    Кроме того, мышцы также служат местом хранения ключевых питательных веществ, таких как гликоген (также известные как углеводы), вода и аминокислоты. Таким образом, наличие более нежирной ткани означает, что вы более эффективно перерабатываете и сохраняете калории, а более высокий вес и выработка позволяют вам потреблять больше калорий в целом.

    Для многих добавление мышц означает, что вы можете есть больше еды и выглядеть более подтянутыми — очень желаемый результат.Большая мышечная масса также может облегчить процесс сжигания жира.

    Так как же обеспечить рост мышечной массы, а не жира? В конечном итоге все сводится к питанию и тренировкам.

    Сколько калорий в одном фунте жира?

    Хранение диетического жира в виде жира требует мало энергии — поэтому один грамм накопленного жира обеспечивает около девяти калорий на грамм (примерно столько же, сколько дает 1 г съеденного жира) или 4000 калорий на фунт.

    Углеводы и белок, с другой стороны, требуют немного больше энергии для хранения в виде жира — израсходованных 9 калорий получается только 7.Сохранено 35 калорий, или 3300 калорий на фунт. Среднее из этих двух значений — вот откуда приходит понимание того, что для потери одного фунта жира требуется сжигание или сокращение около 3500 калорий (6).

    Сколько калорий в одном фунте мышц?

    Еще больше энергии требуется для наращивания и сохранения мышечной массы за счет синтеза мышечного протеина (MPS). По оценкам, для набора одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Конечно, это число сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень подготовки, исходный состав тела, генетика и общий рацион.

    Что весит больше, мышцы или жир?

    Поскольку жир дает больше энергии на грамм, чем мышцы, и занимает больше места, некоторые могут интерпретировать это как жир весит больше, чем мышцы. А поскольку мышцы более плотные — один фунт мышц занимает на 18% меньше места, чем жир, некоторые утверждают обратное. Но любое из этих понятий противоречило бы законам физики, поскольку один фунт чего-либо все еще весит фунт.

    Наращивание мышц не приведет к уменьшению вашего веса, но в целом поможет вам выглядеть и чувствовать себя стройнее.Рост мышц часто означает, что ваш вес будет увеличиваться — вот почему MPS требует лишних калорий, даже если в процессе вы будете выглядеть меньше и плотнее.

    Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?

    При более высоком уровне жировых отложений ваше тело может испытывать дефицит калорий и по-прежнему наращивать мышцы, если в него включены силовые тренировки и повышенное потребление белка (7). Это потому, что ваше тело будет использовать запасы жира в качестве топлива. Конечно, этого сложно достичь, и это может занять больше времени, чем сосредоточение внимания только на наборе мышечной массы или потере жира.Это также не идеальный подход для всех.

    Как рассчитать сухую массу тела

    Состав тела — ключевой элемент набора мышечной массы. Ваш начальный процент жира в организме может повлиять на то, сколько мышц вы можете набрать в целом, насколько сухими и растрепанными вы будете выглядеть в конце, а также на тип диеты для набора массы, которая лучше всего подходит для вас.

    Понимание того, как рассчитать процент жира в организме, также важно для определения того, сколько мышечной массы вы на самом деле набрали по сравнению с жиром.

    Вы можете рассчитать состав своего тела несколькими способами, некоторые из которых более точны, чем другие. Независимо от того, какой метод вы выберете, вы должны измерять свой прогресс, используя тот же подход.

    Домашние весы и портативные считыватели бывают быстрыми и недорогими и не требуют помощи специалиста, но имеют более высокую погрешность.

    Для более точного подхода многие компании предлагают более точные измерения, такие как подводное взвешивание и сканирование DXA, по предварительной записи.Они могут быть немного дороже, но они намного точнее и дают более подробные показания. Сканирование DXA может даже очень подробно показать вам, где вы храните мышцы и жир в своем теле.

    Определение необходимого количества калорий для набора веса

    Точное количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять для набора мышечной массы, в наибольшей степени зависит от вашего уровня подготовки и начального состава тела. Хотя для наращивания одного фунта мышц требуется от 2500 до 2800 дополнительных калорий, это не обязательно означает, что такое увеличение потребления автоматически приведет к здоровому приросту.

    Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором или приведенными ниже простыми шагами, чтобы рассчитать точную потребность в калориях для набора мышечной массы.

    Шаг 1. Определите свои поддерживаемые калории

    Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро сделайте оценку с помощью этих двух шагов:

    1. Умножьте свой текущий вес на одно из следующих

    • Женщины = вес в фунтах. х 10
    • Мужчины = вес в фунтах. х 11

    2. Добавьте физические нагрузки и ежедневную активность, умножив на одно из следующих

    • 1 — Практика практически отсутствует.
    • 1.1 — Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
    • 1.2 — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
    • 1,4 — Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
    • 1,6 — Тренировка 2 и более раз в день.

    Шаг 2. Добавьте излишек калорий

    Для многих достаточно увеличения дневной нормы калорий на 5–10% для стимулирования роста сухой мышечной массы. Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500, вы можете потреблять 250 дополнительных калорий в день.

    Но могут быть некоторые различия в потребностях в калориях на человека в зависимости от исходного состава тела и уровня подготовки.

    Чем меньше вы тренированы, тем быстрее вы набираете мышечную массу (8). Это связано с тем, что вы еще не начали полностью использовать свой потенциал наращивания мышечной массы и, возможно, обнаружите, что нарастить большее количество мышечной массы проще быстрее, чем высококвалифицированному человеку, который уже нарастил большое количество мышц.

    Более того, некоторые исследования показывают, что у естественно худых людей с низким процентным содержанием жира в организме больше шансов нарастить мышечную массу, чем у жира при большом избытке калорий (9,10,11,12,13).Кроме того, худым от природы людям может потребоваться больше калорий — иногда от них требуется регулярно есть до точки дискомфорта.

    Напротив, более высокий процент жира в организме может способствовать большему набору жира. Если у вас для начала более высокий процент жира в организме, возможно, стоит подумать о сокращении, а не увеличивать массу, особенно если вы уже хорошо тренированы.

    Если вы менее тренированы, вы можете добиться большего успеха в увеличении мышечной массы в излишках, но вы также можете обнаружить, что можете одновременно терять жир и наращивать мышцы.

    Вы можете использовать следующие основанные на исследованиях рекомендации для определения более конкретных целей по калориям:

    Рекомендация по калориям
    Худой, необученный Добавьте +300 к 1000 калорий
    Бережливый, обученный Добавить от +100 до 300 калорий
    Высший процент жировых отложений, нетренированный Сократите потребление калорий на 15–20% и съешьте не менее 1 г белка на 1 кг массы тела
    Высший процент жира в организме, тренированный Сократите потребление калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на фунт массы тела

    * УСЛОВИЯ КАРТЫ
    • Худой — менее 10% жира для мужчин и менее 20% для женщин
    • Higher Body Fat% — более 15% жира для мужчин и более 25% для женщин
    • Нетренированный — опыт силовых тренировок / наращивания мышечной массы менее одного года
    • Тренирован — 2 года или более опыта силовых тренировок / наращивания мышечной массы

    Шаг 3. Рассчитайте макросы

    После того, как у вас будет приблизительная оценка того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес, вы можете найти оптимальные макропорции для увеличения мышечной массы.Для начала используйте следующие рекомендации:

    • От 1 до 1,5 граммов протеина на фунт веса тела (для начала ешьте больше протеина, если хотите избавиться от жира или набрать больше мышечной массы).
      • Например, взрослому человеку весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день на диете для увеличения объема.

    Совет: вы также можете оценить свои потребности в белке, исходя из вашего процента безжировой массы. Вам нужно около 1 грамма белка на каждый фунт мышечной массы, и никогда не следует опускаться ниже этого количества, если вы хотите набрать массу.

    • 30% калорий из жиров.
      • Например, если вам нужно 2750 калорий в день, чтобы набрать массу, 30% этих калорий должны поступать из жира.
        • (2750 x 0,30) / 9 калорий на грамм = 92 грамма жира в день
    • Остаточные калории из углеводов.
      • Подсчитайте количество оставшихся калорий, вычтя калории из белков и жиров. Затем разделите на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах в день.


    Получите максимальную отдачу от своих макросов с помощью лучших продуктов для наращивания мышечной массы — нежирных белков, растений с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

    Как быстро нарастить мышцы

    Скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, зависит от того, сколько мышц вы уже набрали и насколько эффективно вы применяете правильное питание и аспекты тренировок. Новички могут набрать мышечную массу намного быстрее, иногда от 1 до 1,5% веса тела в неделю. По сравнению с продвинутыми лифтерами, которые могут набирать только фунт или два мышечной массы каждый год.

    Нет секрета в том, чтобы ускорить этот процесс, поскольку у большинства людей есть генетические ограничения на то, сколько массы они могут эффективно нарастить.А слишком быстрое увеличение калорий может привести к большему приросту жира, чем мышечной массы.

    Получите суточную потребность в калориях с помощью науки и начните наращивать мышечную массу прямо сейчас с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы.

    Как набрать вес: советы и калькулятор калорий

    Опубликовано: 18.10.2011 — Обновлено: 2020-12-16
    Автор: Disabled World — Контактное лицо: Disabled World (www.disabled-world.com)

    Синопсис *: Прибавка в весе — это увеличение веса вашего тела, наш калькулятор бесплатного набора веса рассчитывает, сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы набрать вес.У очень худых людей, как правило, более слабая иммунная система, они более подвержены инфекциям, хирургическим осложнениям и медленнее восстанавливаются после болезней. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

    Main Digest

    В современном обществе с высоким уровнем ожирения и проблем с весом большое внимание уделяется снижению веса, а не набору веса.

    Что такое прибавка в весе?

    Прибавка в весе — это увеличение веса вашего тела.Это может быть увеличение избытка жидкости, такой как вода, мышечная масса или жировые отложения. Удивительно, но некоторым людям нелегко набрать вес, точно так же, как и при похудении, небольшое планирование и внимание к правильному питанию могут помочь вам набрать вес.

    При диете для набора веса не поддавайтесь искушению добавлять калории в еду, выбирая нездоровую пищу, например, картофель-фри. Вы все равно должны есть сбалансированное питание с правильным количеством жиров, белков и углеводов — эти цифры автоматически рассчитываются для вас в нашем калькуляторе.

    Есть ли опасность быть слишком худым?

    Очень худые люди, как правило, имеют более слабую иммунную систему, что часто делает их более предрасположенными к инфекциям, хирургическим осложнениям и более медленному восстановлению после болезни. У них, как правило, низкая мышечная масса и не идеальный состав волос, зубов и кожи. У них также могут быть нарушения в их способности регулировать гормоны и защищать здоровье костей.


    Клипарт изображение весов для ванной.

    Факты о весе

    • Один фунт телесного жира обычно равен примерно 3500 калориям.
    • Чтобы сбросить один фунт в неделю, уменьшите необходимое количество калорий на 500 в день (-500 калорий X 7 дней в неделю = -3500 калорий)
    • Чтобы набрать один фунт в неделю, увеличьте необходимое количество калорий на 500 в день (500 калорий X 7 дней в неделю = 3500 калорий)
    • Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.
    • Если вы придерживаетесь диеты для набора веса, вам также следует выполнять программу силовых тренировок, иначе все эти лишние калории будут откладываться в виде жира.
    • У вас может возникнуть соблазн купить пищевые добавки для бодибилдинга, которые обещают увеличение веса и увеличение мышц. Некоторые из этих продуктов могут содержать скрытые ингредиенты, которые могут быть вредными, или соединения, эффективность и безопасность которых не исследовались.
    • В качестве приблизительного ориентира для идеального соотношения веса и роста женщины должны быть не менее 105 фунтов на первые 5 футов роста и еще 5 фунтов на дюйм после этого. Мужчины должны весить не менее 106 фунтов на первые 5 футов, а после этого прибавлять 6 фунтов на дюйм.Индекс массы тела или ИМТ — это еще одна система, используемая для определения среднего размера тела на основе роста и веса человека.
    • Влияние еды на набор веса может сильно различаться в зависимости от: энергетической (калорийности) пищи, режима упражнений, количества потребляемой воды, количества соли, содержащейся в пище, времени употребления пищи, возраста человека, страны проживания человека. происхождение, общий уровень стресса человека и количество удерживаемой воды. Типичные периоды задержки варьируются от трех дней до двух недель после приема внутрь.

    Калькулятор набора веса

    Наш калькулятор набора веса предназначен для людей, которые хотят увеличить свою массу тела. Принято считать, что если вы хотите набрать массу тела, вам нужно потреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Вы также можете набрать вес, увеличив размер мышц! Введя свои данные в наш калькулятор калорий ниже, вы определите общее количество калорий, которое вам нужно будет потреблять каждый день, чтобы набрать вес.

    О нас

    Disabled World — это независимое сообщество инвалидов, созданное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидах людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и / или опекунам. Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных обзоров, эксклюзивных историй и практических рекомендаций. Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

    * Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые.Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World. Ознакомьтесь с нашей Политикой в ​​отношении рекламы для получения дополнительной информации. Сообщите нам устаревшую или неточную информацию.

    Цитируйте страницу: Journal: Disabled World . Язык: английский (США). Автор: Disabled World. Дата публикации в электронном виде: 18 октября 2011 г. - Пересмотрено: 16 декабря 2020 г. Название: Как набрать вес: советы и калькулятор калорий , Источник: Как набрать вес: советы и калькулятор калорий . Получено 2021-06-10, из https://www.disabled-world.

    Тренировочная резина: Резина для тренировок. Купить резинки с доставкой по России

    07.02.1970 0 Разное

    Резина для тренировок (фитнеса) – набор из 4 шт

    Тренировочная резина для спорта POWER BANDS – набор из 4 шт

    Спортивная резина в комплекте из 4 шт рекомендуется для фитнес-центров и персональных тренировок. При правильном использовании набор из 4 шт позволяет выполнять комплексы упражнений, которые задействуют мышцы всего тела. Виды упражнений с тренировочной резиной:

    • Резинка для фитнеса «Красная» – для выполнения маховых упражнений – отведения и сведения рук и ног, различных разгибательных и сгибательных упражнений для мышц рук (девушки).
    • Резина тренировочная «Сиреневая» — тренировка рук для мужчин.
    • Резина для тренировок «Черная» — для приседаний и тяг, а также для подтягиваний.
    • Резина для спорта «Зеленая» рекомендуется для подтягиваний неподготовленных пользователей, многоповторных серий на турнике для продвинутых спортсменов (в частности тренировки «выхода силы»), а также для приседаний со значительным отягощением.

    Важным свойством резинок для тренировок является особый вид нагрузки – прогрессивная, т.е. возрастающая по мере выполнения упражнения (растяжения резинки). При выполнении базовых упражнений это обеспечивает дополнительную нагрузку в верхней части повторения и способствует увеличению силовых показателей. Использование резиновых петель в изолирующих упражнениях позволяет в значительно большей степени прочувствовать пик сокращения, погасить инерцию от движения и обеспечить максимальны приток крови к мышцам.

     

    Цвет петли

    Сопротивл., кг

    Мощность

    Размеры, мм

    Длина

    Ширина

    Толщина

     

    1

      Красная

    2÷15

    XXS

    2080

    13

    4,5

     

    2

      Сиреневая

    6÷31

    XS

    20

     

    3

      Черная

    15÷45

    M

    32

     

    4

      Зеленая

    19÷65

    L

    45

     

    Материалы:

    • 100% многослойный латекс

    Комплектация:

    • Резиновые петли – 4 шт
    • Сумка-рюкзачек – 1 шт

    На сегодняшний день такой спортивный инвентарь, как спортивная резина для тренировок является неотъемлемой частью оборудования любого фитнес-центра, поскольку позволяет выполнять огромный комплекс упражнений. Компактность резинок делает их одним из наиболее удачных решений для выездных и уличных тренировок. Правильная техника выполнения упражнений со жгутом дает высокую эффективность тренировок, независимо от их задач: набор мышечной массы, похудение, увеличение выносливости или силовых показателей. Особый вид нагрузки – прогрессивный – обеспечивает наибольшую эффективность подходов с задержкой (удержанием) положения в пиковых сокращениях.

    Набор тренировочных резинок из 4 шт является комплектом, который подойдет и новичку, и продвинутому спортсмену – любой сможет подобрать себе необходимую нагрузку для упражнения. Обратим внимание, что поскольку нагрузка со спортивной резинкой для тренировок нарастает по мере растяжения, то ее можно также регулировать в ходе одного упражнения в результате изменения расстояния от места подвеса жгута до противоположного конца. Например, выполняя тягу тренировочной резины, закрепленной на уровне пояса, двумя руками к животу (имитирует тягу среднего блока), став ближе или дальше от точки крепления можно соответственно снизить или повысить нагрузку.

     

    Закольцованные резиновые эспандеры являются незаменимым спортивным инвентарем. Использование жгутов позволяет проработать мышцы всего тела и добиться значительных результатов. Резина для фитнеса – это легкий и компактный инвентарь, позволяющий всегда держать его под рукой и использовать где угодно. Купить резину для тренировок совсем не сложно – достаточно оформить заказ на сайте или позвонить. Отправка товаров производится из Днепра по всей территории Украины службами почтовой связи (транспортными компаниями), такими как Новая почта, Ин-тайм, Автолюкс. В результате купить резину для тренировок можно в Киеве и Одессе, Харькове и Львове, Запорожье и Мариуполе, Полтаве и Днепре, Чернигове и Сумах, Кривом Роге и Николаеве, Виннице и Херсоне, Черкассах и Житомире по самой выгодной цене в стране. Купить спортивную резину для тренировок рекомендуем всем людям, которые уделяют внимание своему телу, независимо от направления фитнеса и других видов спорта. В категории «Резиновые петли, эспандеры, лента» сайта спортивного инвентаря и тренажеров HomeFit.dp.ua можно ознакомиться со всем ассортиментом предлагаемых резинок для спортивных залов.

    Геннадий, 18.01.2018

    Заказывал данный набор у вас в магазине. Набор пришёл быстро. Занимаюсь уже больше месяца, всё в порядке, резина хорошего качества.

    Фитнес-резинки, гимнастические кольца | kaup24.ee

    Фитнес-резинки, кольца для пилатеса и гимнастики

    Резинки для фитнеса и кольца – одни из самых популярных спортивных снарядов для тех, кто занимается спортом дома. Несомненно, такие же приспособления вы найдете и в спортзале, студиях для занятий пилатесом, калланетикой и йогой, но тем, кто хочет заниматься дома, не придется много инвестировать в спортивный инвентарь, если овтановит свой выбор на резинках и кольцах. И совсем неважно, начинающий вы спортсмен, или уже опытный, эластичные ленты и кольца смогут бросить вызов вашим мышцам. В целом, фитнес-резинки можно использовать при выполнении любого упражнения. С фитнес-резинкой Вы можете тренировать любую часть тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычные силовые упражнения предназначены для больших групп мышц, упражнения с фитнес-резинками могут быть использованы и для тренировки групп мышц поменьше. При выполнении упражнений с гимнастическими кольцами больше всего тренируются руки и мышцы спины, а кольца для пилатеса помогают выполнить различные задачи – зарядка с таким кольцом укрепляет мышцы всего тела, а особенно проблемные зоны мышц – внутренняя стороны бедер, верхняя часть рук, грудь и ягодицы. Предлагаем прочитать дальше и выяснить, чем же так полезны фитнес-резинки и кольца для гимнастики и пилатеса.

    Типы фитнес-резинок

    Резинки для спорта отличаются формой, размером, цветом и силой сопротивления – эластичностью. Ленты с петлей могут быть более короткими и тонкими, они также называются мини-резинками или Thera резинками. Также фитнес-резинки бывают различных цветов, но дело не в дизайне. Важно знать, что не каждая резинка того же цвета будет обладать тем же сопротивлением – это зависит от производителя. Уровень сопротивления котируется от самого легкого до тяжелого: более узкие и маленькие резинки для веса от 1 до 10 кг, более длинные и толстые – от 5 до 90 кг сопротивления. Однако, рекомендуется отдавать предпочтение универсальной фитнес-резинке, с максимальным диапазоном веса.

    Силовые тренировки с фитнес-резинкой: преимущества. 

    Эластичные резинки являются прекрасным спортивным снарядом еще и потому, что их можно взять с собой куда угодно. Отправляетесь в командировку? Не можете пропустить тренировку, даже если в гостинице нет спортзала? Резинки для фитнеса прекрасно поместятся в чемодане, а тренироваться сможете прямо в комнате. Исследования показывают, что регулярные тренировки с сопротивлением значительно улучшают равновесие, осанку и гибкость, а также позитивно влияют на сон, помогают снять стресс, способствуют повышению концентрации. Фитнес-резинки – для тренировок нового поколения и энтузиастов спорта, которым нравится преодолевать препятствия.

    Кольца для пилатеса и гимнастики

    Во время упражнений с кольцами для пилатеса или йоги происходит работа с геометрическим и функциональным сопротивлением. При сдавливании с обеих сторон кольца руками или ногами одновременно правильно работают мышцы обеих конечностей. Мягкое и пластичное резиновое кольцо такого типа создает сопротивление, что эффективно влияет на тонус мышц и повышается их выносливость. Это чрезвычайно универсальный и очень экономичный тренажер, который помогает тренировать множество частей тела, где бы вы не находились.

    Однако, если вас больше интересуют гимнастические кольца, то стоит отметить, что они не являются столь мобильными. Обычно их крепят к потолку или в дверном проеме, чтобы можно было использовать вес и силу всего тела. Такие кольца подходят для тренировки мышц верхней части тела, идеально подходят для кроссфита (англ. Crossfit) Кольца выполнены из прочного пластика, поэтому во время тренировки не выскальзывают из рук.

    Покупка по интернету, доставка и магазины kaup24.ee

    Те, кто экономит время, товары выбирают по интернету. Поэтому kaup24.ee делает вашу жизнь проще – товары доставляются по всей Эстонии, где бы вы ни находились. А те, кто хочет забрать их самостоятельно, могут сделать это в нашем магазине в Таллине. Фитнес-резинки и кольца могут стать вашими – все, что нужно сделать: выбрать, заказать и посвятить время для тренировок.

    отзывы, фото и характеристики на Aredi.ru

    Мы доставляем посылки в г. Калининград и отправляем по всей России

    • 1

      Товар доставляется от продавца до нашего склада в Польше. Трекинг-номер не предоставляется.

    • 2

      После того как товар пришел к нам на склад, мы организовываем доставку в г. Калининград.

    • 3

      Заказ отправляется курьерской службой EMS или Почтой России. Уведомление с трек-номером вы получите по смс и на электронный адрес.

    !

    Ориентировочную стоимость доставки по России менеджер выставит после оформления заказа.

    Гарантии и возврат

    Гарантии
    Мы работаем по договору оферты, который является юридической гарантией того, что мы выполним свои обязательства.

    Возврат товара
    Если товар не подошел вам, или не соответсвует описанию, вы можете вернуть его, оплатив стоимость обратной пересылки.

    • У вас остаются все квитанции об оплате, которые являются подтверждением заключения сделки.
    • Мы выкупаем товар только с проверенных сайтов и у проверенных продавцов, которые полностью отвечают за доставку товара.
    • Мы даем реальные трекинг-номера пересылки товара по России и предоставляем все необходимые документы по запросу.
    • 5 лет успешной работы и тысячи довольных клиентов.

    Резиновые петли для подтягивания, тренировочная резина

    Резина для Crossfit

    Кроccфит – функциональный тренинг, это отличает его от бодибилдинга и фитнеcа. Поэтому экипировка и инвентарь в кроccфит во многом отличны от cтандартной фитнеc-экипировки.

    Резина для Crossfit

    Кроccфит – функциональный тренинг, это отличает его от бодибилдинга и фитнеcа. Поэтому экипировка и инвентарь в кроccфит во многом отличны от cтандартной фитнеc-экипировки.

    Одним из очень полезных инcтрументов тренинга являютcя резиновые петли.

    Резину для тренировки можно иcпользовать двумя оcновными cпоcобами: cоздание нагрузки и помощь cебе при выполнении тяжелых упражнений.

    В кроccфите cущеcтвует много упражнений, которые доcтаточно cложные для человека, который не занималcя cпортом ранее. Тут на помощь атлету приходят резиновые петли. Они забирают чаcть нагрузки. Упражнения где их иcпользуют таким образом:

     

     

    1) Подтягивания. Cтартовое положение -верхняя чаcть резины фикcируетcя на перекладине, cтупни или колени помещаютcя в петлю, жгут натянут. Чем cильнее натяжение, тем больше помощь. При выполнении движения жгут cнимает чаcть нагрузки.
    Опытные атлеты могут иcпользовать жгуты для оcвоения подтягиваний на одной руке.
    2)Подъем ног на преcc на турнике. Начальное положение такое же, только в петлю помещаем обе cтупни. При начале движения резина cкладываетcя, помогая выполнить упражнение.
    Продвинутые атлеты иcпользуют этот принцип для оcвоения элемента – горизонтальный виc cпереди. Здеcь требуетcя поднять тело до горизонтали – т.е. параллельно земле.
    3) Выход на 2 руки.Принцип такой же, что и в подтягиваниях. На начальном этапе за cчет жгута можно увеличить cкороcть движения, а потом жгут cнимет чаcть нагрузки при уже выходе на 2 руки.

    4) Отжимания cтоя на руках. Здеcь принцип немного cложнее. Еcли упражнение для ваc тяжелое и хотите иcпользовать резину, то вам потребуетcя доп. Оборудование, которое обеcпечит петлю на cпине, чтобы начальное положение было cледующим – вы в упоре на обычные отжимания, а жгут зафикcирован у ваc на cпине. Обычно иcпользуетcя что-то типо лямок за плечами – как у рюкзака. Потом вcтаете на руки, а резину иcпользуее также для равновеcия помощи в движении.
    5) Отжимания на бруcьях. Тоже cамое как подтягивания, проcто начальное положение – cтойка на параллельных бруcьях. А резиной cоздаете 2 петли – на каждой чаcти cнаряда. Получаем что-то похожее на рогатку, которая толкает ноги вверх.
    Для опытных атлетов – можно, наоборот, за cчет жгутов уcложнить. Положение резины тоже. Только теперь фикcируете резину на плечах. 
    6) Упражнение «крокодил». Cложный элемент. Руки находятcя в упоре на земле, одна чаcть резины фикcируетcя на перекладине, вторая на голенях cпортcмена. Выглядит чаcтично cхожим c отжиманиями от пола c ногами оторванными от земли. Начинаете cо cтойки руки и ноги на земле, потом переноcите веc на руки, а жгут помогает вам удерживать ноги на веcу.

    Второй cпоcоб иcпользования резины – cоздание внешней нагрузки. Эти упражнения вполне проcты и понятны. Вы тянете резину определенным образом, включаютcя нужные мышци. Принцип такой – фикcируете один конец, тянете другой.

    Упражнения:

    Из прямой cтойки, cтоя на одном конце жгута:
    Подъем на бицепc. Cтановитеcь на жгут, а потом cгибанием рук раcтягиваете резину.
    Французcкий жим на трицепc. Здеcь изначально жгут находитcя за cпиной. Уcилием выпрямляете руки вверх
    Жим cтоя на плечи. Выпрямляете c уcилием руки вверх.
    Варианты разводок на плечи. Движения из этой cтойки прямыми руками.

     

     

    Упражнения на cпину:
    Cоздаете петлю, натягиваете резину и тянете на cебя.

    Упражнения на грудь.
    Жим вперед (по аналогии c отжиманиями и жимом лежа). Фикcируете за cпиной и выпрямляете руки вперед.
    отжимания c резиной. Также как обычные отжимания, но выполняете так, что требуетcя преодолеть еще нагрузку резины.

    Преcc:
    фикcируете резину за cпиной, а потом cгибаете корпуc.

    Cпоcобы регулирования нагрузки: натяжение резины, иcпользование одной или двух рук, толщина/ширина (в данном cлучае подразумеваетcя cоздание двойной или тройной петли)

    Резиновые петли для функционального тренинга только у нас Sportmaniy.com.ua!

     

     

     

    Резиновая петля усиленная 7-15 кг

    Характеристики резиновой петли 7-15 кг:

    • Длина: 2080 мм
    • Ширина: 13 мм
    • Толщина: 4,5 мм
    • Материал: 100% многослойный латекс, усиленная компоновка слоев

    Рекомендации к использованию:

    • Начинающим и любителям для проработки всех групп мышц
    • Профессиональным спортсменам для разнообразия ежедневных тренировок
    • В процессе восстановления и реабилитации после травм

    Тренировочная резина 7-15 кг предназначена для эффективных тренировок. Она проста в уходе, а также отличается своей компактностью и портативностью.

    Тренажер универсальный и может быть использован для работы с любой группой мышц. Резина изготовлена из высококачественного латекса, который обеспечивает равномерное натяжение и долговечность изделия.

    Преимущества использования резиновой петли 7-15 кг:

    • универсальность (тренажер позволяет выполнять широкий спектр упражнений)
    • 100%латекс гарантирует прочность и надежность резины
    • резина не стягивает кожу и не оставляет на ней следов

    Противопоказания к использованию резиновых петель:

    • повышенное давление
    • варикозное расширение вен
    • повышенная температура тела

    В перечисленных случаях необходимо проконсультироваться у врача и составить с тренером соответствующую программу занятий.

    Как купить резиновые петли 7-15 кг усиленные?

    Продажа резиновых петель осуществляется по всей территории Украины. Заказы отправляются ежедневно транспортными компаниями Новая почта и Ин-тайм. По согласованию с продавцом-консультантом возможен самовывоз. В случае оптовых заказов возможна отправка любой из нижеуказанных транспортных компаний. В Киеве и Днепре можно оформить курьерскую доставку товара.

    На сайте постоянно действуют скидки и акции, позволяющие купить резиновые петли 7-15 кг по оптимальной цене в Украине. С актуальными предложениями можно ознакомится в разделе «Акции и новости».

    Найти ближайшее отделение

    Купить резиновые петли 7-15 кг усиленные можно заказав на сайте или позвонив по телефону. После уточнения деталей заказа, он отправляется на обработку. Отправка осуществляется ежедневно (в будние дни) до 18 часов. Доставка заказов курьером производится в Киеве и Днепре, т.е. купить (получить) тренировочную резину можно прямо в руки даже в день заказа. Не срочные заказы поступают на отделение заказчика уже через 1-2 дня после совершения покупки.

    Сотрудничество с транспортными компаниями позволяет тренировочные петли купить в Одессе и Львове, Харькове и Николаеве, Киеве и Белой Церкви, Кропивницком и Днепре, Горишних Плавнях и Мариуполе, Черкассах и Новомосковске, Черновцах и Сумах, а также в других городах и селах Украины.

    * Цвет или оттенок на фотографии может отличаться от реального.
    Характеристики и комплектация товара могут изменятся производителем без уведомления.
    Магазин не несет ответственности за изменения, внесенные производителем.

    Тренировочная резина | Festima.Ru — Мониторинг объявлений

    Kомплект мини-эспaндеpoв ЕS-203, пастельный купитe в Кaзани Пoчему магaзин «STEМSРORT»?: — Бoльшoй шoурум — ул. Достoeвcкого, д. 66/17 (Paбoтаeм eжеднeвно с 9 до 21) — Любые споcобы oплаты — наличными, банковскoй кaртой, oн-лaйн нa caйте, пepeчислeниeм, раcсpочка и кpeдит — Положитeльныe oтзывы — бoлее 1000 oтзывов о нaс в ВК, Instаgrаm, Яндекс Маркете, картах, 2 ГИС. 95% оценок — 5. Убедитесь сами, найдите нас в соц. сетях или на картах. — Бесплатная доставка* — условия уточняйте по телефону — Бесплатная парковка перед магазином — Мы федеральная сеть (Казань, Новосибирск, Челны) Нашли дешевле, звоните мы сделаем более выгодное предложение! 👉 Характеристики «Комплект мини-эспандеров ЕS-203, пастельный»: — Что бы изучить подробнее характеристики и ассортимент, можете перейти на наш сайт SТЕМSРОRТ (вбейте в Гугл или Яндекс) и в поиске найдите необходимый фитнес инвентарь, либо позвоните нам и мы Вас проконсультируем! — Комплект мини-эспандеров ЕS-203, пастельный — популярный инвентарь для женского тренинга, состоящий из трех латексных лент, замкнутых в петлю, и предназначенный для укрепления ягодиц и бедер, а также развития различных групп мышц. Действие на мышцы происходит за счет плавного увеличения или снижения сопротивления петли, благодаря чему снижается вероятность получения травм сухожилий или суставов. — полюбившаяся модель в трендовых пастельных цветах; — локальное эффективное воздействие на ягодицы и бедра; — возможность проработки различных групп мышц; — компактность и простота в использовании; — подходит для любого уровня подготовки; — возможность использования без дополнительного тренировочного инвентаря и аксессуаров; — безопасность и эффективность тренировок — В набор входит 3 мини-эспандера с разными уровнями нагрузки для любого уровня подготовки, проработки различных групп мышц, что делает данный комплект универсальным. — Компактность набора позволяет тренироваться где угодно, они не занимают много места, имеют незначительный вес. Меры предосторожности: — Выбирайте степень нагрузки мини-эспандера исходя из своего уровня подготовки. — Храните мини-эспандеры в сухом проветриваемом месте вдали от прямых солнечных лучей. — Рекомендуется очищать петли обычной водой без химических средств и примесей. — При наличии различных травм или заболеваний рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. — Возможно присутствие запаха резины при вскрытии упаковки. В течение 2-3 дней после вскрытия запах пропадет. Характеристики: Материал: латекс Цвет: светло-желтый Уровень сопротивления: легкий Общая длина, мм: 500 Длина петли, мм: 250 Ширина, мм: 50 Толщина, мм: 0,06 Максимальная нагрузка/сопротивление, кг: 7 Максимальное растяжение, см: 150 Вес без упаковки, кг: 0,015 Материал: латекс Цвет: мятный Уровень сопротивления: средний Длина окружности, мм: 500 Длина петли, мм: 250 Ширина, мм: 50 Толщина, мм: 0,09 Максимальная нагрузка/сопротивление, кг: 11 Максимальное растяжение, см: 150 Вес без упаковки, кг: 0,020 Материал: латекс Цвет: лавандовый Уровень сопротивления: тяжелый Общая длина, мм: 500 Длина петли, мм: 250 Ширина, мм: 50 Толщина, мм: 1,2 Максимальная нагрузка/сопротивление, кг: 16 Максимальное растяжение, см: 150 Вес без упаковки, кг: 0,025 Тип упаковки: цветная коробка+мешочек из оксфорда Размер цветной коробки, см: 17х8х2 Вес в цветной коробке, кг: 0,115 Размер мешочка, см: 16,5х12 Вес в мешочке, кг: 0,070 Количество в упаковке, шт: 1 Производство: КНР Вес брутто: 0.115 кг.

    Резина для единоборств для тренировки рук и ног

     

    Спортсменам, которые часто занимаются единоборством, необходимо регулярно выполнять упражнения со жгутом. Тренировки с резиной позволяют стать более выносливым и сильным, что поможет в дальнейшем быстрее побеждать на ринге.

    Занятия боевым искусством должны быть подкреплены силовыми упражнениями. Если на тренировки в зале у Вас не хватает времени, то можно в домашних условиях заниматься с борцовской резиной. Она может отличаться по длине, по степени натяжения и по диаметру сечения. 

    Наши консультанты учтут все Ваши предпочтения и подберут идеальный вариант экипировки для Вас. В интернет-магазине имеется только качественная и оригинальная резина для единоборств от лучших производителей с хорошей репутацией.

    Резинка для единоборств: преимущества и характеристики

    Резинка для единоборств – это универсальный спортивный инвентарь, который подходит как для индивидуальных, так и для групповых занятий.
    Польза и преимущества резинки:

    • обеспечивает спортсмену качественную отработку силовых качеств;
    • дает возможность быстро поставить точный удар;
    • простота эксплуатации;
    • отлично подходит для разнообразия домашних тренировок. 

      • Этот тренажер оказывает положительное влияние не только на профессиональных спортсменов, но и на тех людей, которые хотят держать свое тело в тонусе. В изготовлении используется эластичный и качественный материал. Заказав экспандеры на нашем сайте, Вы повысите свои показатели, восстановите тонус мышцы кисти, а также улучшите свою самооценку.

      Резинка для единоборств: где можно купить?

      На сайте магазина Спортфайтер представлено все необходимое оборудование для спортсменов, увлекающихся боевым искусством. Они идеально подходят для эффективных тренировок и имеют длительный срок службы, что однозначно Вас порадует.

      Мы предлагаем заказать аксессуары для боевых искусств, стоимость которых отличаются своей символичностью, хотя польза от них огромная. В этом разделе представлены качественны экспандеры, жгуты, петли тренировочные производителей Lite Weights, Everlast, Рэй Спорт, BAND4POWER, Z-Sports. Сделать покупку на сайте Вам не составит труда. Если Вам нужна качественная резина для единоборств, предварительно ознакомьтесь с характеристиками и описаниями. Добавьте необходимый Вам товар в корзину, оформите заказ и в течение 1-2 часов с Вами свяжутся менеджеры для обсуждения подробностей.

       Резина для единоборств, видео:

    Предстоящее обучение

    | Каучуковый дивизион, ACS

    Rubber Division, курсы и вебинары ACS бесплатны для Студентов, а вебинары бесплатны для всех Участников.

    2021 ВОЗМОЖНОСТИ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ — Щелкните название каждого курса / вебинара, чтобы просмотреть полное описание и подробную информацию.

    24 июня — Вебинар: Экономика производства резины
    25 июня — Вебинар: Основы тестирования и переработки полимеров
    29 июня — Курс: Введение в гидрогели
    7 июля — Курс: базовое приготовление резиновых смесей
    21 июля — Курс: Серия проявлений соединений — Полимеры
    21 июля — Курс: Серия проявлений сложных смесей — наполнители
    27 июля — Курс: Устойчивое развитие в резиновой промышленности
    3 августа — Курс: Электроэластомеры: применение, принципы и возможности
    4 августа — Курс: серия по разработке компаундов — масла, пластификаторы и технологические добавки
    4 августа — Курс: серия по разработке соединений — антидеграданты и старение
    11-12 августа — Курс: Руководство по безопасности лабораторий
    18 августа — Курс: серия разработки сложных смесей — вулканизация
    18 августа — Курс: серия по разработке компаундов — обработка и испытание резины
    19 августа — Курс: Введение в непрерывную вулканизацию
    25 августа — Курс: Как продлить срок службы эластомеров и резиновых изделий
    26 августа — Курс: мягкие навыки для научного успеха
    1 и 2 сентября — Курс: Составление резиновых смесей 1.0
    8 сентября — Курс: Опасные коммуникации
    14 сентября — Курс: Preincident Planning
    21 сентября — Вебинар: «Плюсы и минусы» управления рисками кибербезопасности
    23 сентября — Вебинар: Основы выбора СИЗ
    28 сентября — Курс: объяснение резины
    28-30 сентября — Семинар Endurica: Резиновые смеси для повышения прочности
    4-6 октября — Образовательный симпозиум на Международной конференции по эластомерам
    19-20 октября — Семинар Endurica: Вязкоупругие эффекты в эластомерах и влияние на долговечность
    1-5 ноября — Семинар Endurica: характеристика усталостного поведения эластомеров для анализа и проектирования
    16 ноября — Курс: Составление фторэластомеров
    7-10 декабря — Семинар Endurica: Применение анализа усталости резины с помощью программного обеспечения Endurica

    Есть вопросы? Свяжитесь с Хизер Маймон, директором по членству и работе с клиентами в hmaimone @ rubber.орг.

    Самостоятельное обучение | Каучуковый дивизион, ACS

    Ознакомьтесь с нашими вариантами самостоятельного обучения ниже.

    Уже купили курс для самостоятельного обучения? Нажмите здесь, чтобы войти.

    Почему вам следует заниматься самостоятельно?

    Проведение образовательных онлайн-курсов — это наиболее эффективное технологическое развитие в сфере дистанционного обучения. Гибкий и легкий доступ означает, что вы можете записаться в любое время и завершить учебу дома и в удобном для вас темпе.Он также предлагает вам возможность продолжать работать полный рабочий день и заниматься другими жизненными потребностями, контролируя время и график обучения и выполнения заданий, уделяя себе свободное время. Для прохождения онлайн-курсов нет ограничений по времени, и вы можете начать в любое время.

    Регистрация и покупка

    Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться для самостоятельного обучения. После входа в систему перейдите в Интернет-магазин, затем справа выберите Интернет-курсы или Вебинары в зависимости от того, какой курс вы хотите приобрести.Вы также можете поискать в магазине слово курс, чтобы ускорить процесс покупок. Вы можете совершить покупку от имени другого лица, запросить выставление счета, чтобы вы могли перевести чек или немедленно оплатить с помощью кредитной карты. Если у вас возникнут проблемы или вопросы, напишите нам по адресу [email protected].

    После покупки вы получите электронное письмо с подтверждением покупки и еще одно письмо с вашими данными для входа. Если вы не получите эти письма с подтверждением в течение недели, отправьте электронное письмо hmaimone @ rubber.орг. Все курсы приобретаются онлайн и могут быть оплачены кредитной картой или личным чеком / чеком компании. Пожалуйста, зарегистрируйтесь и внимательно следуйте инструкциям, если вы собираетесь покупать более одного курса или будете платить альтернативными способами. Мы просим вас прочитать информацию об онлайн-обучении и распечатать копии правил возврата и участия, а также страницу регистрации. Вы можете зарегистрировать несколько человек, связавшись с [email protected]. После получения оплаты будет отправлено электронное письмо с информацией о загрузке книг в формате PDF Basic, Intermediate и Advanced.

    Для получения дополнительной информации о любых наших возможностях обучения посетите наши дополнительные учебные страницы, каталог обучения или свяжитесь с Хизер Маймон, директором по членству и развитию, по адресу [email protected].

    Заявление об ограничении ответственности

    Каучуковое подразделение Американского химического общества не поддерживает какие-либо продукты или услуги. Мнения, выраженные в этой презентации, принадлежат докладчику и не обязательно отражают взгляды или политику подразделения Rubber Division, ACS.


    САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА:

    Базовая технология производства каучука

    Чего ожидать:

    • После того, как вы зарегистрируетесь и приобретете курс, мы отправим вам ссылку для загрузки книги в формате PDF по электронной почте.
    • После получения книги в формате PDF вам следует прочитать каждую главу перед прохождением теста.
    • ВСЕ тесты проходят онлайн и оцениваются мгновенно, поэтому вы знаете, что вы поняли или вам нужно изучить больше.
    • По завершении этого курса отправьте электронное письмо по адресу [email protected], чтобы запросить сертификат о прохождении курса.

    Рекомендуется для:

    Люди с небольшим опытом или без опыта работы в резинотехнической промышленности, повседневная работа которых в настоящее время связана с резиновой промышленностью.

    Связанный текст:

    Basic Elastomer Technology, под ред. К. К. Баранвал и Х. Л. Стивенс

    Темы курса:

    • Введение в науку о полимерах
    • Компаундирование и вулканизация резины
    • Наполнители: черный карбон и не черный
    • Испытания на переработку и вулканизацию
    • Физические испытания вулканизатов
    • Натуральный каучук
    • Бутадиен-стирольные каучуки и многое другое!

    Стоимость: $ 385 Членов; $ 485 Не члены

    * Компании получат 10% скидку на 10 или более онлайн-курсов, приобретаемых одновременно.Вы также можете приобрести все три онлайн-курса одновременно для одного сотрудника.

    Зарегистрируйтесь сегодня

    Технология промежуточной резины

    Чего ожидать:

    • После того, как вы зарегистрируетесь и приобретете курс, мы отправим вам ссылку для загрузки книги в формате PDF по электронной почте.
    • После получения книги в формате PDF вам следует прочитать каждую главу перед прохождением теста.
    • ВСЕ тесты проходят онлайн и оцениваются мгновенно, поэтому вы знаете, что вы поняли или вам нужно изучить больше.
    • По завершении этого курса отправьте электронное письмо по адресу [email protected], чтобы запросить сертификат о прохождении курса.

    Рекомендуется для:

    Люди, повседневная работа которых связана с использованием резины и резиноподобных материалов. Для опытного человека этот курс будет и обзором, и обновлением. Новички в этой области смогут использовать этот курс в качестве продолжения обучения после завершения курса «Базовая технология производства резины».

    Связанный текст:

    Технология эластомеров: специальные темы под ред.Х. Л. Стивенс и К. К. Баранвал (онлайн-текст)

    Темы курса:

    • Эластомеры и их использование
    • Физические свойства и их использование
    • Анализ соединений
    • Инженерное проектирование
    • Технологические добавки
    • Пластификаторы
    • Вулканизация и многое другое!

    Стоимость:

    $ 385 Участников; $ 485 Не члены
    * Компании получат 10% скидку на 10 или более онлайн-курсов, приобретаемых одновременно.Вы также можете приобрести все три онлайн-курса одновременно для одного сотрудника.

    Зарегистрируйтесь сегодня

    Передовые технологии производства каучука

    Чего ожидать:

    • После того, как вы зарегистрируетесь и приобретете курс, мы отправим вам ссылку для загрузки книги в формате PDF по электронной почте.
    • После получения книги в формате PDF вам следует прочитать каждую главу перед прохождением теста.
    • ВСЕ тесты проходят онлайн и оцениваются мгновенно, поэтому вы знаете, что вы поняли или вам нужно изучить больше.
    • По завершении этого курса отправьте электронное письмо по адресу [email protected], чтобы запросить сертификат о прохождении курса.

    Рекомендуется для:

    Этот курс предназначен для высокомотивированных профессионалов. Особое внимание уделяется теоретическим и практическим аспектам полимеризации, структуре полимера, реологии и концепциям и поведению эластичности резины.

    Связанный текст:

    Наука и технология резины, под редакцией докторов наук.Дж. Э. Марк, Б. Эрман и Э. Р. Эйрих (онлайн-текст)

    Темы курса:

    • Эластичность резины: основные понятия и поведение
    • Полимеризация
    • Определение характеристик структуры в науке и технологии эластомеров
    • Молекулярная основа резиноподобной эластичности
    • Динамические механические свойства
    • Реологическое поведение и обработка невулканизированной резины и многое другое!

    Стоимость:

    $ 385 Участников; $ 485 Не члены

    * Компании получат 10% скидку на 10 или более онлайн-курсов, приобретаемых одновременно.Вы также можете приобрести все три онлайн-курса одновременно для одного сотрудника.

    Зарегистрируйтесь сегодня

    Gym Rubber Los Angeles, резиновая плитка для тренажерного зала, школьная плитка, резиновый пол для спортзала

    Инструкции по установке плитки Survivor Sportfloor

    Инструменты :
    Ролик 100 фунтов, рулетка, линейка, квадрат, универсальный нож, 1/2 Дрель-мотор, лопасть Jiffy, шпатель 1/16 дюйма, меловая линия и малярный валик

    Транспортировка и хранение :
    1.Survivor Rubber, Sportfloor и клеи должны быть выдержаны при комнатной температуре в течение 72 часов до, во время и после укладки. Температура в помещении должна поддерживаться от 65 до 75F (от 18 до 24 ° C), а относительная влажность — на уровне 50%.

    2. В помещениях, подверженных воздействию интенсивного или прямого солнечного света, продукт необходимо защитить во время кондиционирования, укладки и отверждения клея, накрыв источник света.

    3. Survivor Sportfloor не рекомендуется для наружного использования, чрезмерное воздействие ультрафиолетовых лучей может привести к выцветанию и / или изменению цвета, но если это вас не беспокоит, он все равно прослужит долго.

    Общая подготовка основания пола :
    1. Все основания пола должны быть чистыми, гладкими, сухими и ровными в пределах 1/8 дюйма на 10 футов. Необходимо удалить пыль, окалину и рыхлые частицы.

    2. На поверхности не должно быть растворителей, красок, смазок, масел, воска, щелочей, герметиков / отвердителей и любых других посторонних материалов, которые могут повлиять на склеивание.

    *** Не укладывайте Survivor Sportfloor на компенсационные швы или в местах, где продукт будет подвергаться воздействию животных жиров / жиров или растительных масел.

    3. Бетонные полы необходимо проверить на влажность. Испытание должно проводиться в соответствии со Стандартным методом испытаний ASTM F-1869 для измерения скорости выделения паров влаги из бетонного основания с использованием безводного хлорида кальция. Одно испытание следует проводить на каждые 1000 кв. Футов напольного покрытия, а результаты не должны превышать 5 фунтов. за 1000 кв. футов за 24 часа. Если результаты теста выходят за рамки ограничений, установка не должна продолжаться, пока проблема не будет исправлена. Испытание на адгезию фактически устанавливаемых материалов должно проводиться каждые 1000 кв.футов, используя кусок напольного покрытия размером 12 x 12 дюймов. Образцы для испытаний должны оставаться на месте в течение 72 часов, а затем оценить прочность сцепления с бетоном.
    Излишки щелочи необходимо удалить механическим способом. (например: дробеструйная обработка, шлифовка или шлифовка). Заполните все углубления, трещины и другие неровности поверхности цементной шпатлевкой хорошего качества.

    *** Бетонные полы, оборудованные системой лучистого отопления, необходимо следить за тем, чтобы температура поверхности пола не превышала 1050 F при нормальной эксплуатации.

    4. В деревянных черновых полах должно быть не менее 18 дюймов (47 см) поперечно вентилируемого пространства между нижней частью балки и землей. Открытые пространства для земляных лабиринтов следует закрыть полиэтиленовым барьером от влаги.
    Деревянные балки должны располагаться по центру 16 дюймов (41 см) с панелями толщиной 1 дюйм (2,5 см), установленными по диагонали и покрытыми фанерой для подложки, одобренной APA толщиной 1/2 дюйма (12,7 мм). Гвоздь на 4 дюйма (10,2 см) по периметру и по полю. Зенковка шляпок гвоздей. Заполните все углубления, стыки, трещины, выбоины и сколы на краях качественным латексным герметиком и отшлифуйте всю поверхность до гладкости.
    Черновой пол с одинарным деревом и шпунтом и пазом должен быть покрыт слоем A.P.A. 1/2 дюйма (12,7 мм) или 3/4 дюйма (19 см). Утверждена подкладка из фанеры.

    *** Отсутствие гарантии при установке на подложку типа «ДСП» или «ДСП». Мы не рекомендуем и не гарантируем установку резиновых полов поверх существующих упругих полов. Перед установкой системы резиновых полов необходимо удалить все эластичные полы и клеи.

    5. Терраццо и керамические полы: Поверхность пола необходимо тщательно отшлифовать, чтобы удалить всю глазурь и воск.Удалите всю незакрепленную плитку и очистите линии затирки. Заполните все линии затирки и другие углубления цементным выравнивающим составом.

    6. Стальные основания: Поверхность необходимо тщательно очистить пескоструйной очисткой, проволочной щеткой или другими механическими средствами для удаления всей ржавчины и других загрязнений. Покрасьте поверхность антикоррозийным покрытием (например, Sherwin Williams «Kromik Metal Primer» или аналогичным), чтобы предотвратить повторное появление ржавчины.

    Установка резиновых плиток Survivor и Sportfloor :
    1.Всегда предполагайте, что стены, в которые вы бодаетесь, не квадратные или прямые. Используйте меловую линию, которая должна быть идеально квадратной в комнате, чтобы проследить за краем пола.

    2. После выполнения вышеуказанных процедур сделайте все окончательные разрезы по периметру комнаты, нишам, выступам, швам головы и другим препятствиям.

    3. Однокомпонентный уретановый клей SurvivorGrip ™ одобрен для укладки Survivor Sportfloor. Однокомпонентный уретановый клей SurvivorGrip ™ является водонепроницаемым клеем и может использоваться в областях, которые могут подвергаться воздействию воды на поверхности (т.е.е .; душевые и раздевалки, лечебные процедуры, бассейн и другие подобные помещения.)

    4. После тщательного перемешивания нанесите SurvivorGrip на черный пол, используя следующее: Для пористых и непористых оснований: SurvivorGrip: 1/16 ”x 1/16 Мастерок с U-образным вырезом ”x 1/16” — 95 кв. Футов на галлон. См. Клейкую этикетку для получения инструкций по смешиванию и условий пористости чернового пола. Удалите влажный клей со швов или с поверхности тканью, смоченной медицинским спиртом или водой.

    *** Внимание: уретановый клей необходимо удалять во влажном состоянии.Удаление засохшего клея может привести к повреждению поверхности напольного покрытия.

    5. Уложите пол на клей. Немедленно перекатитесь со 100 фунтами. Через 60 минут перекатитесь снова. Осмотрите пол через 2-1 / 2 часа после укладки и при необходимости сверните в третий раз.

    6. Избегайте любого движения в течение как минимум 24 часов и ограничьте только легкое движение в течение 72 часов после установки. Не допускайте движения роликов и не выполняйте какие-либо работы по уходу за полом по истечении как минимум 72 часов.Избегайте холода или чрезмерной жары, включая прямые солнечные лучи в течение этого 72-часового периода.

    Инструкции по техническому обслуживанию

    Важно соблюдать правильную и регулярную программу технического обслуживания для сохранения напольного покрытия.

    Чтобы поддержать программу обслуживания наших клиентов, мы рекомендуем использовать чистящие средства Taski. Для получения конкретных рекомендаций по обслуживанию обращайтесь в Taski по телефону 1-800-827-5487. (Звонки из США и Канады).

    Шаг № 1 — Начальная чистка после установки (Начальную чистку не следует проводить до семидесяти двух (72) часов после установки):

    1.Тщательно подместите или высушите пол пылесосом, чтобы удалить всю рыхлую грязь и песок.

    2. Приготовьте чистящий раствор из 6-8 унций Taski «Profi», нейтрального моющего средства, эмульгирующего масла и жиры (pH 7-8), на галлон теплой воды. Выбранное разбавление зависит от легких и тяжелых почвенных условий.

    3. Протрите резиновое покрытие чистящим раствором следующим образом:
    При установке на малых площадях : используйте щетку для деки.
    Установки на больших площадях : используйте щетку с нейлоновой щетиной 22 калибра на однодисковой чистящей машине.

    4. Пропылесосьте влажный чистящий раствор.

    5. Промойте чистой холодной водой, а затем удалите всю воду с помощью пылесоса для влажной уборки.

    6. Дайте полу полностью высохнуть. (Приблизительно один час, в зависимости от температуры и влажности). Используйте осциллирующие вентиляторы, чтобы сократить время сушки.

    Шаг № 2 — Отделка

    1. Два варианта отделки:

    A. — Матовый Taski Vision — Низкое сатинированное покрытие

    B. — Taski Vision Star — Глянцевое покрытие с повышенной прочностью

    2.Используя губчатую швабру или распылитель, нанесите четыре (4) тонких слоя финишного покрытия, оставив минимум 30 минут для высыхания или до полного высыхания между слоями.

    3. Обеспечьте достаточное время для высыхания последнего слоя, прежде чем разрешать пешие прогулки. (Минимум 2 часа)

    *** Примечание. Открытые лезвия коньков вызывают побеление поверхности из-за срезания острых краев лезвий. Настоятельно рекомендуется использовать щитки для лезвия, чтобы свести к минимуму этот эффект.

    Шаг № 3 — Текущее обслуживание

    1.Ежедневно подметайте или сушите пол пылесосом, когда оно используется.

    2. Очистите поверхность специальной щеткой или автоматической щеткой, оснащенной щеткой с нейлоновой щетиной 22 калибра (однодисковая машина со скоростью от 150 до 300 об / мин) и Taski «WiWax» (2 унции / галлон воды).

    3. Удалите грязный раствор с пола пылесосом для влажной / сухой уборки. Полоскание пола не требуется.

    Удаление отделки :
    1. Удаление отделки не требуется до тех пор, пока не появится заметное скопление грязи и загрязнений, включенных в отделку, и может быть минимизировано нанесением тонких слоев отделки, когда внешний вид этого требует, и только где нужно.

    2. Выполните шаги, описанные в Шаге № 1 — Начальная очистка после установки с использованием средства для удаления Taski «Ice-It» вместо Taski «Profi».

    ОСОБЫЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ ПО ТЕХНИЧЕСКОМУ ОБСЛУЖИВАНИЮ:
    1. Удаление жевательной резинки: приложите лед к пораженному участку; Осторожно удалите застывшую резинку неметаллическим шпателем. Для удаления остатков остатков можно использовать уайт-спирит. Протрите пятно рукой мягким полотенцем.

    2. Не используйте стальную мочалку, сильные растворители (Lestoil, Top Job и т. Д.).и аналогичные продукты), бензин, скипидар и ацетон.

    3. Не используйте механические полировальные машины, скорость вращения которых превышает 350 об / мин.

    Гарантия:
    На рулонные / плиточные резиновые полы Survivor Sport Floor распространяется гарантия отсутствия производственных дефектов материалов и изготовления в течение 5 лет с даты первоначальной покупки первоначальным покупателем (гарантийный срок). Если дефекты материала и / или изготовления будут обнаружены в течение гарантийного периода, US Rubber отремонтирует или заменит продукт бесплатно для первоначального покупателя.
    Кроме того, на рулонные / плиточные резиновые полы Survivor Sport Floor предоставляется гарантия в течение 5 лет, что они не затвердеют, не станут хрупкими, не растрескиваются, не трескаются, не рвутся и не проявляют каких-либо признаков чрезмерного износа, за исключением нормального износа.

    Примечания:

    * Доступны индивидуальные цвета.

    * На ледовых катках данный продукт не имеет гарантии от преждевременного износа в определенных областях применения катков, таких как штрафные боксы, места для сдачи в аренду, раздевалки, входы и выходы на ледовый каток и обратно.В таких местах настоятельно рекомендуется надевать защитные приспособления для скейтбординга, чтобы продлить срок службы пола.

    * В оздоровительных клубах / спортзалах будьте осторожны при использовании прорезиненных грузовых досок и гантелей в зонах со свободным весом. Частые падения металла на резину и удары по ней вызовут преждевременный износ. В особо опасных зонах (точки поворота под грузовыми стеллажами) может потребоваться защитный слой матирования для предотвращения преждевременного износа.

    * Survivor Rubber и Sportfloor предназначены только для внутренней установки и не рекомендуются для сред, где продукт будет подвергаться воздействию животных жиров, растительных масел или материалов на основе нефти.(например: коммерческие кухни)

    * Survivor Rubber и Sportfloor не имеют заводского покрытия; следовательно, он не должен подвергаться обломкам и потенциальному ущербу, причиненным тяжелыми строительными работами. Накройте пластиком и фанерой, пока конструкция не будет окончательной.

    * SurvivorGrip Клей рекомендован производителем

    Тренировочный нож — резиновый 5-дюймовый клинок

    Revgear.com предлагает следующие варианты доставки: UPS, FedEx и USPS.

    Разместите заказ до 8:00 по тихоокеанскому времени, и мы отправим его в течение 2 рабочих дней. Если вы разместите заказ с пятницы после 8:00 по тихоокеанскому времени до 8:00 понедельника по тихоокеанскому времени, мы отправим его во вторник. Срок и стоимость доставки будут зависеть от приобретенных вами продуктов и куда они отправляются.

    Электронное письмо с подтверждением будет отправлено после оформления заказа, а код отслеживания будет отправлен при отправке вашего заказа. Если вы не получили код отслеживания, свяжитесь с нами.

    Стандартная доставка:

    До 7 рабочих дней.Все адреса в США.

    Доставка за 2 дня:

    2 рабочих дня. Только физические адреса. Недоступно для почтовых ящиков и адресов APO / FPO. Заказ должен быть размещен до 8:00 по тихоокеанскому времени, чтобы обеспечить доставку в течение 2 дней.

    Доставка на следующий день:

    1 рабочий день. Только физические адреса. Недоступно для почтовых ящиков и адресов APO / FPO.Заказ необходимо разместить до 8:00 по тихоокеанскому времени, чтобы обеспечить доставку на следующий день.

    Субботняя доставка: UPS и FedEx взимают дополнительную плату. USPS выполняет доставку по стандартной ставке. Недоступно для почтовых ящиков и адресов APO / FPO.

    Это нужно сейчас? Попробуйте наши электронные подарочные карты!

    Рабочие дни определяются с понедельника по пятницу, кроме праздничных дней.

    График доставки перевозчика

    может меняться в периоды пиковых праздников. Перевозчики не отправляют и не доставляют: канун Нового года; День нового года; Мартин Лютер Кинг младший.День; День президентов; День памяти; День независимости; День труда; День Благодарения; День после Дня Благодарения — доставляются только авиа и международные посылки; Рождественский сочельник; Рождество. Дополнительные праздничные дни доставки для тех, у кого есть адреса PO / APO и FPO: День Колумба; День ветеранов.

    Для большинства продуктов международная доставка доступна через USPS. Прямые поставки исключаются.

    Ограничения по транспортировке распространяются на крупногабаритные или тяжелые товары. Негабаритные или тяжелые товары не могут быть отправлены с использованием USPS или P.О. Коробки, APO / FPO / DPO или на международном уровне. Представитель компании Revgear свяжется с вами, чтобы сообщить актуальную транспортные расходы.

    Резиновая стойкость — SPRI

    Резиновая стойкость

    До начала 1980-х резиновые изделия сопротивления в основном использовались для целей физической реабилитации. Затем SPRI представил SPRI Xertube с петлевыми ручками для трубок для верхней части тела и SPRI Xercise Band для использования в нижней части тела. Эти продукты позволили инструкторам легко и экономично руководить большими группами в тренировках с отягощениями для здоровья, фитнеса и повышения производительности.Спрос на изделия для сопротивления резине — и постоянно растущие потребности в обучении инструкторов — быстро рос в 90-х годах, и промышленность продолжала настаивать на более совершенных изделиях. Компания SPRI разработала и протестировала «погруженные» трубки, самую чистую и наиболее упругую из имеющихся резиновых трубок (по сравнению с более слабыми «экструдированными» трубками). SPRI также добавил более специализированные функции в новые и существующие продукты. Например, к Xertube были добавлены жесткие ручки и покрытые пеной ручки, были добавлены манжеты для повышения комфорта и удержания продукта на месте во время использования, а кольца трубок были сделаны, чтобы выдерживать более высокие требования к сопротивлению.

    Сегодня все продукты сопротивления резины SPRI по-прежнему проходят самые строгие контролируемые испытания, включая обширные испытания в полевых условиях. Вся команда SPRI, включая консультативный комитет и инструкторов, постоянно находится там, лично знакомясь с теми, кто больше всего использует продукты, и опережает тенденции в отрасли. Это позволяет SPRI активно исследовать новые способы и дальше предлагать лучшие, самые передовые продукты и приложения для защиты резины на рынке.

    Резиновые продукты сопротивления, также известные как ленты для упражнений, трубки для упражнений или трубки для фитнеса, имеют множество применений, включая изоляцию мышц, интегрированные силовые тренировки, высокоэнергетические спортивные тренировки и реабилитацию после травм или операций. Они не зависят от силы тяжести, что означает, что пользователь может двигаться в любом направлении через любую плоскость движения. Лучше всего то, что это легкие портативные инструменты, а это значит, что вы можете брать их с собой куда угодно или использовать дома в те дни, когда вы не можете добраться до тренажерного зала.

    Популярная линейка резиновых резистивных изделий

    SPRI включает в себя эспандеры, ксерокопии, суперполосы, плетеные ксеротрубки, ксеринги, ступенчатые трубки, ксеркуффы и петли Lex. Большинство продуктов доступны с несколькими уровнями сопротивления, которые имеют цветовую маркировку для облегчения идентификации: желтый означает «очень легкий» (для начинающих), а синий — «тяжелый» (для более сложных приложений). Вы просто переходите к каждому последующему уровню сопротивления по мере продвижения ваших тренировок или реабилитационных упражнений.Каждый продукт включает руководство по упражнениям с полезными советами и выборку тренировок.

    резиновый браслет 13.1 браслет — тренировочный браслет полумарафон

    Получил 13.1 на мозг? Это браслет для вас. Будь то тренировка, празднование финиша или подарок, этот черный браслет с овальной эмблемой 13,1 доступен только здесь.

    Совершенно новый! Наши дизайнеры создали браслет из силиконовой резины 13.1 с тисненой овальной эмблемой белого цвета на прочной черной резине.Подходит для других наших декалей 13.1, магнитов и эмблем Tervis.

    Поставляется в закрывающемся полиэтиленовом пакете. Размер для взрослых подходит для большинства запястий. Получите по одному для каждого члена вашей беговой группы.

    Этот дизайн, овал с полумарафонской дистанцией внутри, повторяющийся несколько раз, тисненый на резиновом браслете, является Copyright 2011 ZapTel Corporation, Все права защищены .

    • Сообщение с тиснением (с отступом) и постоянной белой заливкой, которая дает трехмерный эффект и сохраняется в течение всего срока службы резинового браслета.
    • Лента эластичная, но прочная, толщиной 2 мм и шириной 12 мм.
    • Бесшовная 100% силиконовая резина
    • Упакован в индивидуальный прозрачный полиэтиленовый пакет с возможностью повторного закрытия.
    Проявите творческий подход!
    • Носить на запястье
    • Присоединить к кольцу для ключей
    • Растянуться вокруг бутылки с водой или контейнера для напитков
    • Носите два или три одновременно
    • Раздайте всем, кто будет проводить время в местах, подверженных клещам
    • Предоставьте гостям напоминание во время и после их пребывания — отправьте их домой с браслетом, чтобы напомнить им, что нужно проверять наличие клещей и после выхода из леса.
    • Носите, чтобы показать свою поддержку тем, кто уже борется с болезнью Лайма
    Изготовлен из 100% качественной силиконовой резины для долгих лет работы и продвижения вашего дела.

    Вы можете носить этот предмет 24 часа в сутки, в том числе в душе, в оздоровительном клубе, на работе, в школе или даже стоя на голове.

    Для очистки просто промойте водой с мылом, наши прочные чернила не выцветают.

    Как выбрать правильный размер

    Большинству взрослых лучше всего подходит размер «Взрослый 8» .Размер «Молодежь 7» лучше всего подходит для детей до 13 лет или взрослых с очень маленькими запястьями.

    Взрослый с очень большими запястьями может посчитать, что Взрослый 8 дюймов все еще слишком мал, ему придется найти другой способ выразить свою поддержку этой цели — или использовать браслет в связке для ключей или вокруг контейнера с напитком.

    Взрослый размер 8 дюймов в окружности или ровно 202 мм
    Молодежный размер 7 дюймов в окружности или точно 180 мм

    Определенный размер

    Если вы из тех, кто любит быть абсолютно уверенным в вещах, загрузите нашу версию для печати и «примерьте.»

    Откройте это руководство по выбору размеров в формате PDF, распечатайте страницу в масштабе 100%, следуйте инструкциям, и у вас будет бумажная версия, которую вы сможете опробовать за считанные минуты.

    Тренировочные ножи, резиновые ножи и тренировочные сабли — Atlanta Cutlery

    Тренировочные ножи и тренировочные сабли или мечи могут не быть сексуальными, но вполне возможно, что они самые ценные из любых ножей и мечей, которыми вы можете владеть. Одно дело — владеть ножом, саблей или мечом, и совсем другое дело, когда дело доходит до их фактического использования.

    Учебные ножи и сабли позволяют безопасно тренироваться как в одиночку, так и с другими. Вы обнаружите, что живая сталь — опасная альтернатива, а партнеры по тренировкам могут оказаться непростыми, если вы все время отправляете их в больницу. Каскадеры и каскадеры тренируются с ними в течение нескольких месяцев, прежде чем мастера стрельбы и боевых искусств, как западные, так и восточные, используют их для ката и дуэлей.

    Тренировочные лезвия позволяют безопасно использовать «оружие» с реалистичным ощущением, балансировкой и весом настоящей вещи.Они могут быть изготовлены из других материалов, таких как резина, пластик, полипропилен, алюминий, латекс и дерево. Также они могут быть стальными. Но независимо от выбора материала наиболее важными особенностями являются прочные ручки и цельные выступы, а также дополнительная безопасность за счет толстых лезвий, тупых наконечников и закругленных кромок.

    Тренировочные ножи, тренировочные сабли, боккен — все это может использоваться для обозначения различных культур и эпох. Существуют учебные сабли времен Гражданской войны в США, версии в форме катаны и, конечно же, современные клинки, выпускаемые сегодня военными мечами.Даже у складных ножей есть более безопасные способы рисовать и практиковаться в резке, нарезке, нарезке с разумной безопасностью.

    В Atlanta Cutlery (ACC) у нас есть боевая команда, которая при необходимости проверяет практические инструменты ремесла, прежде чем они попадут в ваши руки, чтобы убедиться, что у вас есть очень хороший инструмент для развития навыков владения клинком. Это не значит, что вы не можете пострадать, используя эти тренажеры, ушибы и переломы могут возникнуть при неосторожности, но осторожность и здравый смысл позволяют избежать самых серьезных травм.

    # 802981

    Учебно-тренировочный нож Cold Steel с лезвием из сантопрена. В целом 11-1 / 2 дюйма.

    # 403334

    Японский тренировочный кинжал изготовлен из тяжелейшего промышленного полипропилена. В целом 20 дюймов.

    # 401694

    Тренировочный резиновый кинжал Black Bear от Cold Steel можно эффективно использовать в сольных тренировках, тренировках, упражнениях по обезоруживанию и демонстрациях. В целом 13-1 / 8 дюйма.

    # 401692

    Тренировочный резиновый кинжал Tanto от Cold Steel можно эффективно использовать в сольных тренировках, тренировочных упражнениях, упражнениях по обезоруживанию и демонстрациях.В целом 11-3 / 4 дюйма.

    # 401690

    Тренировочные резиновые ножи Cold Steel можно эффективно использовать в сольных тренировках, тренировочных упражнениях, упражнениях по разоружению и демонстрациях. В целом 12-1 / 4 дюйма.

    # 802365

    Эти тренировочные ножи очень напоминают по размеру и весу боевые ножи Эпплгейт-Фэйрберн. Набор из 2-х ножей. В целом 11-1 / 2 дюйма.

    Лучшие отзывы покупателей

    Отзыв о: Trainer Dagger

    Еще один must have! Супер прочный и забавный.Я имею в виду поезд. Да тренируйтесь …. не играйте!

    Рецензент: Стив, 17 февраля 2021 г.

    Обзор: Rubber Trainer Recon Tanto

    Игроки в страйкбол:
    Если вам нужен нож для страйкбола, это именно то, что вам нужно. Совершенно безопасные и вместе с тем не гибкие, как эта игрушка, резиновые штучки. Они также войдут в ваше снаряжение molle и надежно останутся на месте, и при этом их легко будет вытащить, когда возникнет необходимость. Этим вы никогда никого не обидите, но он отлично выглядит и отлично подойдет.Стоит вложить деньги. Застряв в вашей молле, вам даже не понадобятся ножны. Получайте удовольствие … и называйте свои хиты.

    Рецензент: Майкл, 19 января 2017 г.

    1 … 3 876 3 877 3 878 3 879 3 880 … 3 889