Приседания реверанс: Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

Содержание

Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

  • Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
  • Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
  • Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

  1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
  2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
  3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

  • Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
  • Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
  • Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

описание + 8 видов + план (ФОТО)

Перекрестные (диагональные) выпады — один из лучших способов проработки ягодичных мышц. Благодаря специфичной постановке ног по технике реверанс, мускулатура хорошо растягивается в нижней фазе. Элемент тренировки позволит придать ягодицам округлую форму, подтянуть их, а также визуально отделить от бицепса бедра.

Как выполнять перекрестные выпады?

Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

Техника выполнения

Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

  1. Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
  2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
  3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
  4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
  5. Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений. Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах.

Какие мышцы работают?

В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

Обязательно посмотрите:

На что обратить внимание?

Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом. Особое внимание уделите следующим аспектам:

  1. Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
  2. Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
  3. Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
  4. Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
  5. Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

Основные ошибки при выполнении

Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов. Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

  1. Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
  2. Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
  3. Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
  4. Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
  5. Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен).

Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:

Виды перекрестных выпадов

Существует несколько видов диагональных выпадов, которые выполняются со своим весом, либо с отягощением. Каждый элемент специфичен, помогая лучше проработать мышцы ног, сделать их сильнее, объемнее и рельефнее. Выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом для лучшего контроля техники.

1. Перекрестные выпады с гантелями

Гантели взяты нейтральным хватом ладонями вовнутрь. Руки свободно висят. Стойте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Слегка подайте корпус вперед, и сделайте перекрестный шаг левой ногой назад. Бедра опускаются. Сзади стоящая нога едва достает коленом пола. Голень передней ноги зафиксирована в вертикальном положении. По обратной амплитуде возвращайте стартовую фазу.

Диагональные выпады со снарядами включают работу ягодиц и квадрицепса. Элемент выполняется в качестве разминочного упражнения с минимальным весом. Делайте упражнение на каждую ногу попеременно или поочередно.

2. Перекрестные выпады с одной гантелью

Поднимите гантель обеими руками перед собой, задержите около груди. Выпрямьтесь, примите стойку на ширине плеч. Слегка подайтесь грудью вперед и левой ногой делайте перекрестный шаг назад, почти достигая коленом пола. Правая голень при этом четко зафиксирована перпендикулярно. Обратным движением вернитесь в стартовую фазу. Меняйте ноги по очереди либо после выполнения нужного числа повторов.

Вариация с одним снарядом дополнительно нагружает стабилизаторы, помимо большой ягодичной группы мышц и квадрицепса. Вместо гантели можно использовать блин для штанги.

3. Перекрестные выпады со штангой

Перекрестные выпады со штангой — это уровень для продвинутых атлетов. Работайте в силовой раме, разместив гриф на уровне плеч.

Расположите снаряд на трапеции, поднимите и аккуратно делайте выпад левой ногой, отводя ее назад по технике реверанс. Правая нога зафиксирована строго вертикально. Держите спину с расправленными плечами, прямой осанкой. Выполняйте поочередно на каждую ногу.

Проще выполнять такие диагональные выпады в тренажере Смита. Благодаря ему снижается нагрузка на стабилизаторы, больший акцент уходит на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.

4. Перекрестные выпады с пульсом на 1-2-3

Техника выполнения диагональных выпадов с пульсом практически не отличается от стандартной вариации упражнения. Отводя ногу назад, вам не нужно полностью опускать ее на колено. В нижней точке выполните покачивания на счет «1-2-3», как пружина. После — вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде движения. Выполняется поочередно.

Благодаря покачиваниям осуществляется большая нагрузка на ягодичные мышцы и разгибатели ноги. Отлично подходит для растяжки мускулатуры, придания рельефа, пампа.

5. Перекрестные выпады + приседание

Техника следующая: делая перекрестный выпад, отведите левую ногу назад по технике реверанс и едва достаньте коленом пола. Возвращаясь в начальную фазу, поставьте ноги шире плеч и сразу же выполните присед до прямого угла в коленном суставе. Вставая, вновь отводите правую ногу назад и сделайте диагональный выпад. Выполняйте упражнение на одну сторону или попеременно на обе.

Вариация буквально заставит гореть нижние конечности. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, увеличивая их силу и объем. Незаменимый способ для придания ногам красивой формы, в том числе и в домашних условиях.

6. Перекрестные выпады на степ-платформе

Делая выпад на степ-платформе, вы сильнее нагружаете ягодичную группу мышц за счет более глубокого седа. Опорная нога в процессе выполнения всегда остается на степе. Вдыхая, делайте перекрестный выпад назад, почти достав пола коленом рабочей ноги. Опорная нога фиксируется в строго вертикальном положении. Руки, согнутые в локтях, держите перед собой. На выдохе верните исходную позицию, поменяйте стороны.

Научившись выполнять упражнение с собственными весом, попробуйте вариацию с отягощением. Возьмите снаряды с умеренным весом, и строго следуйте вышеописанной технике.

7. Перекрестный выпад на месте (реверанс)

Отведите левую ногу перекрестно назад, совершая реверанс. Грудью немного подайтесь вперед и зафиксируйте руки у груди перед собой или положите их на пояс. Плавно опускайтесь вниз, ведя колено к пятке опорной ноги. С усилием отталкивайтесь вверх, опираясь на всю стопу. Таз смотрит строго прямо, не крутится по сторонам. Выполняйте нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Это акцентированное упражнение на придание округлости ягодицам. Допускается вариация выполнения со снарядами в каждой руке.

8. Реверанс пульсирующий

Пульсирующие перекрестные выпады на месте выполняются по технике, идентичной классическому реверансу на месте. Отличием является пульсация на счет «1-2-3-4» в нижней точке отведенной назад ноги. Сделав ее, верните исходную фазу, и приступите к новому повтору, не забывая про пульсацию. После нужного числа повторений поменяйте сторону.

Данное упражнение для ног можно выполнять с отягощением в виде блина или гантели. Крайне эффективный прием, позволяющий придать объем большим ягодичным мышцам, укрепить квадрицепс, проработать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Диагональные выпады – это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, имеющее массу вариаций выполнения. Изучив их, вы обязательно найдете оптимальный способ для личных тренировок.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план занятий на основе перекрестных выпадов. Такую тренировку можно выполнять и в домашних условиях, и в зале. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

1. Перекрестные выпады

Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Можно сначала выполнять на одну ногу, потом на другую.

2. Сумо-приседание

Сумо-приседание – одно из лучших упражнений для ягодиц. Выполняйте его 12-15 раз в 4-5 подходов. Читайте также подробнее об эффективности и технике выполнении сумо-приседаний.

3. Пульсирующий реверанс на месте

Отличное упражнение для проработки ягодиц и избавления от проблемных зон на внутренней части бедра и в области галифе. Выполняем 20-25 пульсаций в 3-4 подхода, поочередно на каждую ногу.

4. Мах ногой на полу

Такие махи хороло прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедер. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

5.

Пожарный гидрант

И еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц и зоны галифе. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

Преимущества выполнения диагональных выпадов

Существует масса причин, из-за которых стоит включить перекрестные выпады в тренировочную программу. Предлагаем вам список аргументов, почему это очень эффективное упражнение:

  1. Спортивный элемент нагружает не только наружные мышцы, но и внутренние (малая ягодичная мышца). За счет этого ягодицы обретают больший объем, и становятся округлыми.
  2. За счет дополнительного растяжения ягодичная группа начинает расти интенсивнее. Упражнение стимулирует восстановление правильной физиологической формы мышц.
  3. Улучшение общей координации движений, поскольку при выполнении подключаются стабилизаторы туловища.
  4. Диагональные выпады эффективно сжигают отложения жиров на внутренней и внешней стороне бедра (по типу «галифе»).
  5. Уходит отечность ног. Рельеф кожи становится лучше за счет подтягивания мускулатуры.

Читайте также:

Перекрестные, диагональные или выпады «реверанс»: техника выполнения упражнения

Упражнение выпады существует в нескольких вариантах, один из них рассмотрим подробнее – это диагональные или перекрестные выпады. В этом варианте упражнения определенные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.

Содержание

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

  • Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
  • Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
  • Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
  • Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
  • Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
  • Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

  • Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
  • Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
  • Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

  1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
  2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
  3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
  4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
  5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
  6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
  3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

  1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
  3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
  4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
  5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

  1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
  2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
  3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
  4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
  5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Заключение

Данный вид выпадов отлично подходит девушкам во всех его вариациях – на платформе, в тренажере Смита, со свободным весом. Варианты можно совмещать друг с другом, например, выполнять выпады на платформе в Смите или с гантелями и штангой. Все способы развивают красивую форму ног и ягодиц, поэтому можно чередовать варианты, внося в программу новые техники, к которым мышцы не успели адаптироваться. Мужчинам, скорее всего, это упражнение ни к чему. Развитие ягодиц – не главная цель бодибилдинга, поэтому можно остановиться на классическом варианте «ножниц».

Выпады «реверанс» в видео формате

А также читайте, как девушке тренировать ягодицы и ноги в домашних условиях →

Против правил | Здоровье | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

Вы когда-нибудь задумывались над тем, что, тренируясь, можете себе навредить? Некоторые упражнения действительно приводят к неприятным последствиям для здоровья. О том, какие движения являются неестественными для нашего тела и почему их лучше не выполнять, рассказала методист и преподаватель World Class University Ольга Коробкова.

«Разговор лучше начать с такого понятия, как биомеханика. Итак, это наука, объясняющая движение тел в пространстве. В физической культуре это взаимодействие между человеком, выполняющим движение, оборудованием и окружающей средой. Чем глубже знания основ биомеханики, тем легче раскрыть потенциал тела человека, исключив при этом вероятность получения травмы, — комментирует Ольга.

К сожалению, знания современных тренеров далеки от идеала: вместо того, чтобы индивидуально подойти к подбору тренировочной программы, учитывая тип телосложения и характеристики конституции тела, они пытаются удивить модными упражнениями. Да, при их выполнении мы даже можем чувствовать целевую мышечную группу, но, как правило, это невралгия — импульсы мозга, подающие сигнал бедствия».

Перечислим наиболее популярные упражнения, которые лучше исключить или заменить в своем тренировочном плане. 

  • Выпады-реверансы

Что происходит. При выполнении упражнения нагрузка на позвоночные диски распределяется неравномерно, отсутствует стабилизация поясничного отдела и тазобедренного сустава.

Последствия. Вывих бедра, артроз тазобедренного сустава.

Альтернатива. Замените реверанс на классические выпады.

  • Тяга за голову

Что происходит. Строение плечевого сустава не позволяет выполнить данное упражнение с максимальной амплитудой, поэтому мы вынуждены вынести голову вперед и наклонить. Шейный отдел позвоночника нагружается, а лопатка при движении по грудной клетке стремится вверх и вперед.

Последствия. Проблемы в кровоснабжении головного мозга, травма плечевого сустава.

  • Зашагивание на высокую платформу

Что происходит. Наша природная амплитуда сгибания бедра составляет 80-90°. Поднимая бедренную кость выше, таз наклоняется назад, а поясничный прогиб уплощается. Если это «разовая акция» — ничего страшного. Если же постоянная, то при частом переносе веса тела на пятку нагружаются связки коленного сустава, особенно передняя крестообразная.

Последствия. Травма коленного сустава

Для начала разберемся с двумя распространенными заблуждениями.

Первое: планка напрягает только мышцы пресса. На самом деле, планка задействует большое количество групп мышц, которые помогают держать центр тела: это и ноги, и разгибатели спины, и поперечная мышца живота.

Второе заблуждение: чем дольше стоишь, тем сильнее будешь.

Что происходит. Долгое нахождение в статике создает давление на поясничный отдел. Чтобы под действием силы тяжести он не прогнулся, мы включаем в работу мышцы. Все просто: чем дольше стоим, тем сильнее давление. Кровь под чрезмерным давлением стремится к голове и к ногам.

Последствия. Повышение внутричерепного давления, варикозное расширение вен.

Техника. Планка будет безопасной, если выполнять ее в несколько подходов. Один подход по длительности не должен превышать 30 секунд.

Изначально упражнение создавалось как некий фитнес-тест: не засекая время, необходимо было сделать всего 4 повторения (держим эту цифру в уме), затем по пульсу определялся уровень физической подготовки человека.

Сейчас же берпи выполняется абсолютно всеми и в различных вариациях, на время да еще и на максимальное количество раз (мы продолжаем держать цифру 4 в уме).

Что происходит. С высоты роста мы всей массой тела буквально падаем в присед. Не контролируя мышцы кора, опять же всей массой тела приземляемся в упор лежа.

Последствия. Обморок, травма спины и коленей.

Если душа все же просит берпи, выполняя упражнение, не гонитесь за скоростью, не думайте о количестве повторений, контролируйте каждое движение.

  • Обратные отжимания

Что происходит. Нормальный диапазон разгибания в плечевом суставе равен 60°. При обратных отжиманиях он увеличивается и составляет уже 90°.

Последствия. Нарушение строения плечевого сустава, воспаление сухожилия.

Альтернатива. Отжимания с узкой постановкой рук.

Обратные выпады - сильные ноги и подтянутые ягодицы


Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.



Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

  • Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
  • Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
  • Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!



Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

  • Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
  • Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
  • Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
  • Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
  • Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
  • Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

  • Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
  • Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
  • Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Рекомендации по выполнению

  • Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой, поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также, можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги.
  • Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс.
  • Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке.
  • Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы.
  • Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

  1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
  2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
  3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
  4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
  5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
  6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Применяем утяжелители

Как делать выпады в обратном направлении, если при этом будут задействованы гантели? Обычно так начинают работать новички. Такое упражнение полезно для мужчин и женщин, так как направлено на проработку нескольких групп мышц. Выпады назад с утяжелителями пользуются большой популярностью. Это связано с их высокой результативностью.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, выровнять спину.
  2. В каждой руке должен присутствовать утяжелитель (гантели).
  3. Упражнение начинается с шага правой ноги назад, при этом левая нога остается в исходной позиции.
  4. Необходимо сделать глубокий вдох и присесть.
  5. Нельзя наклоняться, спина должна быть максимально прямой.

Очень важно в процессе следить за ногами. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы колени сгибались вперед в момент выпада. Колено ноги, находящейся впереди, должно быть параллельно плоскости ступни, а голень в этот же момент должна быть под углом в 90° относительно пола.

Выпады назад с гантелями в руках в дальнейшем подразумевают отталкивание, при котором задействована только ступня. Это движение должно сопровождаться выдохом, после чего нужно полностью подняться и зафиксировать тело в исходной позиции.

Выпад назад в рассматриваемой вариации может задействовать и трицепс. При этом рекомендуется реализовывать толчок от пола посредством носка. А максимальная нагрузка на группу ягодичных мышц приходится в том случае, если в работе над толчком задействовать только пятку. При этом отклонения в сторону недопустимы.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
  3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

  1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
  3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
  4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
  5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

  1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
  2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
  3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
  4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
  5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Описание[править | править код]

Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой.

Исходное положение при обратном выпаде со штангой

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  • Удобно положите штангу на верхние пучки трапециевидных мышц.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

Обратный выпад со штангой

  • Держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в ходе всего упражнения.
  • Не отрывайте от пола пятку правой ноги. Колено не должно выступать за линию больших пальцев ног.
  • Чтобы не наклонять туловище вперед и не создавать за счет этого чрезмерную нагрузку на колено, движения должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким.
  • Спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
  • Расправьте грудь и разверните плечи.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы Тазобедренный (правая нога) Коленный (левая нога)
Движения, совершаемые в суставах Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра Четырехглавая мышца бедра

Выпады: боковые + реверанс

А) Возьмите в правую руку гантель/бутылку с водой

Б) Левой ногой сделайте шаг в сторону

В) Теперь, согнув левую ногу, наклонитесь вниз так, чтобы правая рука оказалась возле левой ноги

Г) Оттолкнувшись левой ногой, сделайте «реверанс», заведя её за правую. При этом руку, в которой гантель поднимите вверх, над головой.

Выполните от 8 до 10 повторений и смените рабочую ногу. Этот вариант выпадов отлично подходит для проработки мышц в зоне ягодиц.

Программа тренировок для накаченных ягодиц

Если вы задались целью получить округлые и упругие ягодицы, то лучше действовать наверняка и использовать для этого специально разработанную программу. Так, три дня через выходной – оптимальный комплекс, но можно участить тренировки – через день. Один подход – одно из перечисленных упражнений, которое вы можете выбрать на свое усмотрение.

День/Подходы 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого
1) Понедельник 16 16 11 11 54
2) Вторник 17 16 14 12 59
3) Среда 18 16 16 14 64
4) Четверг (Выходной)
5) Пятница 21 21 16 16 74
6) Суббота 22 21 19 17 79
7) Воскресенье 23 21 21 19 84
Понедельник (Выходной)
9) Вторник 26 26 26 26 104
10) Среда 29 27 27 26 109
11) Четверг 31 29 28 26 114
12) Пятница (Выходной)
13) Суббота 36 34 33 31 134
14) Воскресенье 38 36 34 31 139
15) Понедельник 41 36 36 31 144
16) Вторник (Выходной)
17) Среда 44 38 38 34 154
18) Четверг 46 39 39 35 159
19) Пятница 47 41 39 37 164
20) Суббота (Выходной)
21) Воскресенье 51 46 45 42 184
22) Понедельник 53 48 45 43 189
23) Вторник 56 49 46 43 194
24) Среда (Выходной)
25) Четверг 66 56 53 49 224
26) Пятница 66 58 54 46 229
27) Суббота 66 61 55 47 234
28) Воскресенье (Выходной)
29) Понедельник (Финал) 71 63 56 49 244

Читать далее: Таблица калорийности крупы каши

Главное, если хотите быстро достигнуть результата – не перекладывайте тренировку на «понедельник».

День/Подходы 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого
1) Понедельник 16 16 11 11 54
2) Вторник 17 16 14 12 59
3) Среда 18 16 16 14 64
4) Четверг (Выходной)
5) Пятница 21 21 16 16 74
6) Суббота 22 21 19 17 79
7) Воскресенье 23 21 21 19 84
Понедельник (Выходной)
9) Вторник 26 26 26 26 104
10) Среда 29 27 27 26 109
11) Четверг 31 29 28 26 114
12) Пятница (Выходной)
13) Суббота 36 34 33 31 134
14) Воскресенье 38 36 34 31 139
15) Понедельник 41 36 36 31 144
16) Вторник (Выходной)
17) Среда 44 38 38 34 154
18) Четверг 46 39 39 35 159
19) Пятница 47 41 39 37 164
20) Суббота (Выходной)
21) Воскресенье 51 46 45 42 184
22) Понедельник 53 48 45 43 189
23) Вторник 56 49 46 43 194
24) Среда (Выходной)
25) Четверг 66 56 53 49 224
26) Пятница 66 58 54 46 229
27) Суббота 66 61 55 47 234
28) Воскресенье (Выходной)
29) Понедельник (Финал) 71 63 56 49 244

Примечания по технике

[reclam]

  • В нижней точке колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом, не меньше. Ни в коем случае не приседайте глубже прямого угла, так как это создаст очень опасную нагрузку на колено. Как избегать травм коленей в различных упражнениях, можете прочитать в статье «Секреты здоровых коленей«
  • На протяжении всего сета корпус держите строго прямо. Если наклонить корпус, то на поясницу ляжет избыточная нагрузка. Частое выполнение этого упражнения с наклоненным корпусом может привести к травме, вплоть до повреждения межпозвоночных дисков.
  • Для выполнения выпадов с гантелями или со штангой (как прямых, так и обратных) необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава и эластичность бицепсов бедер и ягодиц. По этой причине выпады подходят не всем. Если гибкости не хватает, то вы не сможете держать корпус прямым, а чем это чревато, смотрите выше. Выход из этой ситуации есть. Вы можете делать выпад ровно на ту глубину, пока корпус остается прямым. Если глубина получается совсем уж маленькой, то имеет смысл прекратить выполнять это упражнение и серьезно заняться развитием гибкости.
  • Также очень важным моментом при выполнении обратных выпадов является подбор удобной обуви. Вы должны быть абсолютно устойчивы. По этой причине не стоит выбирать обувь на толстой подошве. В то же время подошва должна амортизировать. В общем, подойдите к выбору спортивной обуви со всей ответственностью. Очень удобная и долговечная обувь выпускается под маркой Adidas. Купить ее вы можете, например, через интернет магазин обуви и одежды adidas.
  • На старте попробуйте статически напрячь мышцы спины и задержать дыхание. Это поможет удержать корпус более прямым. Когда грудь наполнена воздухом, это стабилизирует всю грудную клетку и грудной отдел позвоночника.

Дополнительно вы можете прочитать советы Ронни Колемана по выполнению обратных выпадов.

%d0%bf%d1%80%d0%b8%d1%81%d0%b5%d0%b4%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5 — со всех языков на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

 

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАлтайскийАрабскийАварскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийКаталанскийЧеченскийЧаморроШорскийЧерокиЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийДатскийНемецкийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГалисийскийКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнгушскийИсландскийИтальянскийИжорскийЯпонскийЛожбанГрузинскийКарачаевскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийЛатинскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийМонгольскийМалайскийМальтийскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПуштуПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийРусскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиТамильскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВодскийВьетнамскийВепсскийИдишЙорубаКитайский

Что будет с телом, если приседать каждый день

А также как правильно выполнять и кому противопоказано упражнение

Одно из базовых упражнений — приседание — в классическом виде выполняется с собственным весом. Колени сгибаются под прямым углом, а спина сохраняется прямой. В таком положении нагрузку получают сгибатели, бёдра и ягодицы. Можно сместить акцент на внешнюю, внутреннюю поверхность бёдер, ягодицы с помощью разной постановки ног, утяжелителей, выполнения на одной ноге. «Ваш спорт» рассказывает, зачем делать приседания, как правильно выполнять и кому лучше обойтись без этого упражнения.

1. Нарастите мышцы

Приседания относятся к силовым упражнениям. Помимо мышц ног и ягодиц косвенно задействуют спину и пресс. В целом, это позитивное упражнение для всего тела.

В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно проработать отдельные группы мышц:

  • широкая постановка (плие) — внутренняя часть бёдер;
  • узкая постановка, стопы вместе — внешняя часть бёдер и ягодицы;
  • «реверанс» с отведением ноги назад — ягодицы.
Приседание «реверанс» со скрещенными ногами (Фото: econet.ru)

Чтобы наращивать мышечную массу, увеличения количества подходов недостаточно. Так прокачаете выносливость, но тонус мышц останется прежним. Для создания рельефных ног используйте утяжелители — гантели, гирю, штангу, или приседайте на одной ноге («пистолетиком»). С увеличенной нагрузкой приседайте через день-два — это время нужно для восстановления и наращивания мышц.

Приседания «пистолетиком» на одной ноге (Фото: medaboutme.ru)

Классическое приседание — отличное упражнение для зарядки каждый день. На первых порах достаточно выполнять десять повторов по два подхода.

2. Увеличите выносливость

Как уже говорилось, многократное повторение приседаний увеличивает силовую выносливость. Связано это с тем, что мышцы, сухожилия и суставы, постоянно находясь в тонусе, постепенно привыкают к монотонной работе. Одновременно прокачивается сердечная мышца, поэтому если первые тренировки даются с одышкой, то последующие проходят с нормальным дыханием.

Приседание плие с утяжелителем увеличит нагрузку и прокачает выносливость (Фото: fitspine.ru)

Выносливость позволяет выдерживать длительные тренировки, а, соответственно, заниматься спортом более эффективно.

3. Укрепите сердце

Приседания — хорошее кардио, особенно при интенсивном повторении. При движении вниз нагружается сердце, увеличивается кровообращение. Соответственно, начинают активно сжигаться калории. В среднем минута приседаний без утяжелителей тратит 5 калорий. Кажется, что немного, но в сочетании с другими упражнениями тренировки и правильным питанием приблизит к похудению. Одновременно укрепите мышцы и получите красивые ноги и ягодицы.

Приседание с выпрыгиванием подходит для тренировки кардио (Фото: altis-gym.ru)

Для увеличения нагрузки на сердце выполняйте приседания с прыжком из нижнего положения. Усложните разворотом на 180 градусов.

4. Разовьёте координацию

В приседании действуют только коленные и тазобедренные суставы. Остальное тело должно быть в статике. Руки можно держать у головы или перед собой. Спина прямая и немного наклонена вперёд в нижней точке. Бёдра в приседе параллельны полу, стопы не отрываются.

Чтобы сохранять такое положение постоянно, подниматься и опускаться, нужно дополнительно прилагать усилия на удержание баланса. Поэтому новичкам рекомендуется делать приседания медленно, чтобы понять технику, почувствовать работу мышц и поймать чувство равновесия. Когда тело привыкнет к движениям, можно ускориться.

Приседание «ласточка» для повышения координации (Фото: www.pinterest.ru)

Дополнительно прокачать координацию помогут приседания «ласточка» на одной ноге. Вторую ногу отведите назад, а корпус наклоните вперёд.

5. Улучшите гибкость

Приседания дают нагрузку суставам и сухожилиям, за счёт чего развивается гибкость. Такая тренировка уменьшает риск травм при занятиях спортом. Чтобы сохранить здоровье коленей, сначала сделайте разминку, не начинайте занятия с приседаний.

Вред суставам нанесёте неправильной техникой и быстрым темпом, при котором теряете равновесие и делаете упражнение небрежно. Если опасаетесь за колени, никогда раньше не делали упражнение, имели проблемы с суставами в прошлом, выполняйте неполные приседания: колени не выходят за носки, а таз остаётся приподнятым. Неполные приседания хорошо прокачивают ягодицы.

Неполные приседания берегут суставы и прокачивают ягодицы (Фото: elite-parf.ru)

Противопоказания к приседаниям — избыточный вес, который оказывает большое давления на связки и суставы.

Выполняете приседания? Поделитесь в комментариях успехами.

Реверсивный выпад | Форма, преимущества и варианты для более сильных ягодиц!

T he Curtsy Lunge

Выпад с реверансом - один из лучших вариантов выпада, который активирует ягодичные мышцы, что делает его отличным способом лепить ягодицы! Его можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома.

Выпад с реверансом - чрезвычайно универсальное и эффективное упражнение, которое можно дополнить распорядком на нижнюю часть тела.

M мышцы, выполняемые с помощью реверанса
P группы мышц обода:

Выпад с реверансом в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодицы.Прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра образуют четыре мышцы четырехглавой мышцы передней части ноги.

Это упражнение создает значительную нагрузку на эту группу из четырех мышц и, в свою очередь, увеличивает гипертрофию и взрывную силу четырехглавой мышцы.

Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы составляют три ягодичные мышцы. Как и все другие выпады, реверанс активизирует ягодичные мышцы.

Однако выпад с реверансом задействует среднюю и малую ягодичную мышцу больше, чем другие выпады.Это поможет сформировать ягодичную мышцу и укрепить ее как единое целое.

Вторичные группы мышц:

Кроме того, при выполнении реверанса задействуются икры. Состоящие из камбаловидной и икроножной мышц икры активируются в нижней части каждого выпада, когда вы толкаете вверх.

В результате, в то время как квадрицепсы и ягодицы получают большую часть напряжения во время реверанса, икры также играют роль в упражнении.

C urtsy Lunge Benefits
1 .Более сильные ноги и ягодицы

Выпад с реверансом укрепит нижнюю часть тела. Поскольку движение со скрещенными ногами поначалу может показаться немного чуждым, это упражнение может стать отличным способом разнообразить тренировки на нижнюю часть тела.

Для тех, кто пытается увеличить максимальную тягу или приседать, выпад с реверансом может служить отличным дополнительным упражнением.

С другой стороны, для тех из вас, кто занимается такими видами спорта, как хоккей или фигурное катание, это движение покажется знакомым.

Если дело обстоит именно так, реверанс выпад только укрепит вашу нижнюю часть тела для более высоких результатов в вашем виде спорта.

2. Скульптурные ягодицы

Как указывалось ранее, большинство упражнений на нижнюю часть тела в первую очередь задействуют большую ягодичную мышцу, самую большую из ягодичных мышц. Тем не менее, выпад с реверансом также нацелен на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Таким образом, это упражнение поможет придать вашим ягодицам сбалансированный и округлый вид.

3 .Улучшенный баланс

Когда вы скрещиваете ногу позади себя, мышцы голеностопного сустава, икр, квадрицепсов и кора работают, чтобы стабилизировать ваше тело во время реверанс-выпада. Это поможет вам улучшить контроль над своим телом. Для еще более сложной задачи потренируйтесь выполнять каждое повторение в замедленном темпе.

Вы почувствуете большую мышечную активацию и усиление связи между вашим разумом и телом, что является важным навыком, необходимым для балансировки.

H Как сделать реверанс выпад
E комплект поставки:

Чтобы сделать реверанс выпад, все, что вам нужно, это вес вашего тела.Смотрите варианты ниже для различных задач!

S etup:

a) Начните из положения стоя с высоко поднятой грудью и прямой спиной.

A ction:

a) Держа левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой назад и влево. Оба ваших колена согнутся, и ваши ноги будут «скрещены». Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой. На этом этапе вы будете выглядеть так, как будто делаете реверанс!

b) Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя.

c) Повторите это движение, выставив правую ногу вперед. Вы можете менять ноги после каждого повторения или после каждого подхода.

R Рекомендация:

Поначалу реверанс может показаться сложным. С практикой вы сможете хорошо сбалансировать каждое повторение. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 6-8 повторений в подходе.

C urtsy Lunge Ошибки
1. Наклон слишком далеко вперед

Если ваше переднее колено выходит за переднюю лодыжку, это один из признаков того, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед во время реверанса.В этом случае вы слишком сильно напрягаете колено и квадрицепсы.

Каждый выпад с реверансом должен также делать сильный упор на ягодичные мышцы. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой для правильного распределения веса.

2. Слишком большой наклон назад

Некоторые люди делают противоположную ошибку при выполнении реверанс-выпада - их переднее колено выходит слишком далеко за переднюю лодыжку. В этом случае на заднюю ногу приходится слишком большой вес, и квадрицепсы задействуются не в полную силу.

Распределение веса имеет решающее значение в этом упражнении не только для правильной формы, но и для улучшения вашего равновесия.

3. Раскрытие бедер

Многие люди склонны позволять бедрам открываться в одном направлении во время реверанса. Пока одна из ваших ног перекрещивается с другой, вы должны быть уверены, что ваши бедра остаются прямо перед вами.

Это обеспечит правильную форму и оптимальный баланс во время упражнений.

C urtsy Выпады Варианты
1. Реверанс выпад с гантелями

Если вы чувствуете себя комфортно с формой реверанса выпада, попробуйте добавить гантели. Это вызовет у ваших мышц дополнительное физическое напряжение. Это также обеспечит изометрическую тренировку предплечий!

2. Реверанс выпад с гирей

Подобно гантелям, вариация реверанса выпада с гирями добавит больше напряжения нижней части тела. Тем не менее, когда вы держите гирю перед собой, вы также задействуете основные мышцы.

Альтернативные выпады с реверансом

Если вам понравился выпад с реверансом, ознакомьтесь с другими упражнениями для ног и ягодиц, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1. Пожарные гидранты

Примите исходное положение на четвереньках, расположив руки прямо под вами. плечи. Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.

Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повторить!

2. Боковой выпад (гиря по желанию)

Примите положение стоя, пальцы ног слегка расширены, а ступни шире плеч.Держа левую ногу прямой, согните правое колено и перенесите вес на правую сторону.

Затем перейдите в исходное положение и повторите с левой стороны. Продолжайте менять ноги!

3 . Попеременные обратные выпады

Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая.

Держа левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли.В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя. Повторите это движение для желаемого количества повторений, чередуя выпады с обеих сторон.

Ищете полноценную тренировку ягодичных мышц?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку для бедер и ягодиц!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Правильная форма, общие ошибки и вариации

Выпад с реверансом - эффективное, функциональное и сложное упражнение, которое воздействует на квадрицепсы и ягодицы.Если вы хотите создать пышную попку или укрепить бедра, то этот вариант выпада - ваш лучший выбор.

Выпады являются основным продуктом для создания сильной и подтянутой нижней части тела. Выпад в реверансе делает еще один выпад, нацеливаясь на внутреннюю поверхность бедер. Он прорабатывает множество мышц нижней части тела, о которых мы поговорим подробнее.

Помимо тонизирования, реверанс может помочь улучшить осанку и стабилизировать нижнюю часть тела. В результате ваши ноги будут выглядеть эстетично, симметрично и увеличивать силу нижней части тела, что позволит вам приседать или делать становую тягу еще тяжелее.

Это руководство расскажет все, что вам нужно знать о реверанс-выпадах. Он включает в себя пошаговое руководство, распространенные ошибки, которых следует избегать, и варианты, если вы хотите повысить интенсивность.

Приступим!

Как сделать реверанс выпад

Выпад с реверансом - это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Тем не менее, есть вариант с гантелями или гирями, которые вы можете использовать, чтобы сильнее напрячь квадрицепсы и ягодицы.

Пошаговые инструкции

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  • Руки можно положить на бедра или держать на уровне груди.
  • Затем сделайте шаг назад правой ногой и поместите ее за левую ногу.
  • Согните колено и опускайтесь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу
  • Следите за тем, чтобы грудь и спина оставались прямыми во время движения.
  • Теперь медленно вернитесь в исходное положение
  • Чередуйте ноги и повторите движение, чтобы выполнить одно повторение

Типсы для реверанса с выпадом

Во время движения напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед.Следите, чтобы верхняя часть тела, спина и грудь оставались прямыми на протяжении всего движения.

Также согните ноги в коленях так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов с икрами. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед.

Какие мышцы работают при выполнении выпада для реверанса?

Основными мышцами, которые ощущают ожог, являются квадрицепсы и ягодицы.

В этом упражнении напрягаются все четыре мышцы квадрицепса. Работа над этими мышцами значительно увеличивает взрывную силу и силу ваших квадрицепсов.

Что касается ягодиц. Выпад с реверансом активирует большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ваших ягодиц, а также среднюю и малую ягодичные мышцы. Это упражнение также напрягает среднюю и малую ягодичные мышцы больше, чем традиционные выпады.

Вторичные мышцы - это те мышцы, которые не задействованы напрямую, но все же напряжены из-за их поддерживающей роли. Когда вы делаете выпад с реверансом, ваши икры тоже задействованы. Ваши икры активизируются во время опускания, это нагружает камбаловидную и икроножную мышцу.Эти мышцы работают как стабилизатор, особенно для неподвижной ноги.

Магазин спортивной одежды

Как сделать реверанс выпад благодаря Меган Руп

Я всегда ищу новые способы проработать ноги. Потому что давайте будем правдой: вы можете сделать только определенное количество приседаний и выпадов, прежде чем погрузитесь в сон. Просто шучу, но на самом деле - покажите мне выпад или становую тягу, и я с радостью добавлю немного в день ног, чтобы поменять местами.А потом я обнаружил реверанс.

Реверанс - это именно то, на что он похож: тренировочная форма реверанса, также известная как классическое формальное приветствие, которое вы видели у женщин в королевских замках (кхм, Меган Маркл) или в старых вестернах. Буквально. По сути, вы берете одну ногу за другую и наклоняетесь, что, хотя это звучит просто, на самом деле заставляет ваши ягодицы гореть. В отличие от обычных выпадов, реверанс (что интересно делать, если вы делаете вид, что делаете реверанс королеве Англии) еще больше прорабатывает вашу задницу, укрепляя отводящие и приводящие мышцы бедра.

Дело в том, что одна маленькая, но распространенная ошибка может сделать упражнение не таким эффективным и даже привести к травме. «Это то, что я вижу все время в классе: ты сделаешь реверанс, ты выставишь свою попку наружу, и твоё бедро будет просто супер к спине», - говорит Меган Руп, тренер по фитнесу, которая просто провел наш Well + Good Retreat в Майами. «Это действительно неверно». Так что это неправильно, когда твоя ягодица чрезмерно растянута, а бедра повернуты назад.

Родственные истории

Сделать реверанс в выпаде - это все, что нужно, чтобы все было прямо.«Ты скрестишь ногу за спиной, опустишь бедра вертикально и повернешь бедра вперед», - объясняет Руп. «Точно так же, как твои бедра - это фары - я хочу, чтобы ты ярко осветил их спереди. Так что твоя задница не торчит назад - она ​​красивая и прямая, на одной линии со спиной. И это хороший, сильный выпад в виде реверанса». А теперь сделайте реверанс, ваше высочество.

Другие способы поработать с этим задом включают эту удивительную тренировку пресса и ягодиц, а также тренировку ягодиц Дженнифер Лопес, прямо от ее тренера.

Как делать попеременные реверансы в выпадах

<статья>

<раздел>

Если вы хотите нарастить ягодицы, утолщить бедра и отточить подколенные сухожилия, вы не найдете лучшего упражнения, чем выпад.Выпад - это разностороннее движение с множеством вариаций, нацеленных на разные мышцы. Здесь мы научим вас промежуточному варианту выпада. Это движение нацелено на внутреннюю поверхность бедер и среднюю ягодичную мышцу - меньшую мышцу в ягодице, которая стабилизирует ваши бедра, чтобы обеспечить хорошую осанку. Это называется попеременным реверансом.

Чтобы выполнить попеременный реверанс, отведите левую ногу назад прямо за правую ногу. Затем опустите левое колено на пол рядом с правой пяткой.Поднимитесь и проделайте то же движение с противоположной стороны. Этот ход бросит вызов вашему равновесию. Это также создает уникальную силу ног, потому что вы сгибаетесь в двух шарнирных точках - через бедро и через колено. Вот что отличает это упражнение от обычного выпада.

Чередующиеся выпады с реверансом - это промежуточное упражнение, поэтому не стоит беспокоиться, если вы еще не можете его выполнить. Вместо этого начните с медвежьего приседа. Опустив руки и пальцы ног на землю, поднимите ягодицы к потолку, образуя перевернутую V-образную форму с вашим телом.Согните ноги в коленях и опустите их как можно ближе к земле, затем вернитесь в исходное положение. Приседания с медведем укрепляют ваши квадрицепсы и улучшают работу коленей.

Когда вы освоите чередующийся реверанс и почувствуете, что готовы к чему-то более сложному, попробуйте поворот дракона. Поворот дракона основан на попеременных реверансах. Вместо того, чтобы шагать так, чтобы ваши ноги скрещивались, на этот раз вращайте корпусом и ступнями, пока ваши ноги не будут в положении реверанса для выпада.Затем сделайте реверанс выпад перед вращением, чтобы выполнить движение с другой стороны. Поворот дракона укрепляет нижнюю часть тела, одновременно улучшая подвижность и гибкость.

Давайте начнем с того, что научимся выполнять идеальный попеременный реверанс.


<раздел> <раздел>

Инструкции

  1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.
  2. <картинка>  alt-curtsy-lunge-1
  3. Отведите левую ногу назад за правую, чтобы они выровнялись, как будто вы стоите на бревне.
  4. <картинка> alt-curtsy-lunge-2
  5. Опустите левое колено так, чтобы оно зависло рядом с внешней стороной правой пятки.
  6. <картинка>  alt-curtsy-lunge-3
  7. Вернитесь назад, чтобы встать, затем поставьте левую ногу на ширину плеч.
  8. <картинка> alt-curtsy-lunge-4
  9. Теперь повторите движение, отведя назад правую ногу. Продолжайте чередовать стороны, пока не достигнете желаемого количества повторений.

<раздел> <раздел>

О чем следует помнить

  • Отведите левую ногу примерно на полтора фута за правую и наоборот. Вы должны находиться в правильном положении, когда ваше заднее колено опускается близко к передней пятке.
  • Во время этого движения стойте как можно прямо. Держите вес на двух ногах.
  • <картинка>  alt-curtsy-lunge-5
  • Если вас беспокоят колени, не спешите и сгибайтесь только настолько, насколько это возможно, без дискомфорта. Более вероятно, что у вас болит заднее колено. Это потому, что вы не набрали достаточно силы в квадрицепсах и не смогли удержать равновесие в вращателях бедер.
  • Надавите на задний палец носка и сожмите ягодицы, когда вы встаете.Это защищает ваши колени от травм и подчеркивает укрепление четырехглавой мышцы.

<раздел> <раздел>

Заключение:

Попеременные реверансы - сложное упражнение, требующее большей координации и баланса. Когда вы только начинаете делать это движение, делайте его медленно и сосредоточьтесь на достижении идеальной формы. Со временем вы сможете набрать скорость, но хорошая форма гарантирует, что вы нарастите мышцы квадрицепсов.Вам понадобится прочная основа, чтобы выполнять это и другие упражнения безопасно и без травм.

Опять же, попеременный реверанс - это промежуточный прием, поэтому не нужно беспокоиться, если вы еще не сделали этого. Вы всегда можете сначала попробовать медвежьи приседания. Для наращивания силы квадрицепсов и ягодиц, чтобы вы могли выполнять попеременные выпады с реверансом вниз по линии. Медвежьи приседания также хорошо растягивают спину и подколенные сухожилия.

Чередующиеся выпады с реверансом - идеальный прием, чтобы подготовить вас к потрясающему продвинутому упражнению: повороту дракона.Со всеми теми же преимуществами чередующихся выпадов для укрепления ног, скручивание дракона добавляет вращение в микс. Это улучшит подвижность бедер и осанку даже больше, чем два других движения.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять идеальный попеременный реверанс, пора попробовать! Попробуйте добавить несколько подходов к следующей тренировке ног. Или даже сделайте несколько повторений, когда у вас есть немного свободного времени по дому.

Если это упражнение слишком простое, попробуйте Драконьи повороты . Если это упражнение слишком сложно, попробуйте Медвежьи приседания .

КОЛЕННИК МЕСЯЦА: ЗАЛИВНЫЕ ЗАПЫЛЫ - Джим Горли

Повара всегда говорят, что невозможно приготовить хорошую еду без отличных ингредиентов.То же самое и для хорошего физического развития - вам необходимы отличные упражнения в качестве основных ингредиентов, и очень важно избегать рискованных и отнимающих время упражнений. Вот почему я опубликовал здесь и здесь некоторые напрасные траты времени, а также популярные, но опасные изнурительные упражнения здесь. В этом посте я рассказываю о рискованном методе работы с коленоколом - реверансе с выпадом (CL).

CL - это вариант шагового выпада назад (SBL) * с отведением задней ноги назад и поперек, как на фото в заголовке (видео здесь).CL довольно популярен среди женщин, поскольку считается более эффективным кондиционером для ягодиц / бедер по сравнению со стандартным SBL. Дополнительная эффективность CL - это городской миф, но в нем есть элемент опасности, которого нет у SBL, поэтому он наш лучший помощник месяца. Другие также отмечали рискованные качества CL - см. Здесь, здесь и здесь.

Просмотрите фотографию заголовка или видео CL и сосредоточьтесь на передней ноге: обратите внимание, насколько далеко в сторону заканчивается бедро по сравнению с коленом / голенью.Если вы хотите разработать упражнение для разрушения колен, CL будет идеальным вариантом, поскольку вы используете верхнюю часть ноги, как динамометрический ключ, на колене. Этот крутящий момент толкает колено в уязвимое / опасное вальгусное положение, что является хорошо известным механизмом серьезных травм колена, особенно у женщин.

НАПРЯЖЕНИЕ ВАЛЬГУСА КАК МЕХАНИЗМ ТРАВМЫ КОЛЕНА

Вальгусное позиционное напряжение - внутреннее положение колена или сила, которая вызывает внутреннее положение колена - является хорошо известным и признанным механизмом серьезной травмы колена, особенно для женщин и девочек.Если вам не повезло с вальгусным стрессом, это обычно приводит к повреждению колена в результате травмы «ужасной триады» - одновременного повреждения передней крестообразной связки, медиальной коллатеральной связки и мениска - это звучит очень плохо, и это действительно плохо.

Почти все без исключения, если вы повредите переднюю крестообразную связку, ваше колено уже не будет прежним. Хотя современная ортопедическая медицина действительно хорошо справляется с хирургическим вмешательством, ранний артрит почти наверняка приведет к дальнейшей боли, дисфункции и, часто, к замене коленного сустава в относительно молодом возрасте.

Неспособность контролировать дисфункциональное вальгусное позиционирование является одной из наиболее распространенных проблем динамической стабильности, которые я вижу в своей практике - действительно, многие мои клиенты нуждаются в корректирующих упражнениях для улучшения контроля вальгуса - и это частое отсутствие контроля вальгуса постулируется как фактор эпидемия передних крестообразных травм у молодых женщин и девушек, активно занимающихся некоторыми видами спорта.

Рассматриваемый в этом свете, CL - безумный выбор упражнений, поскольку вы добровольно помещаете колено в крайнее вальгусное положение, искушая судьбу вальгусного стресса и, по сути, умоляя о травме колена.И давайте не будем забывать, что вы также поддерживаете и поощряете позицию, которую многие люди уже не могут контролировать в первую очередь. Как будто этого недостаточно, есть еще один отрицательный аспект CL: вы создаете хроническую микротравму колена (дополнительные микроповреждения) с каждым повторением!

ХРОНИЧЕСКАЯ МИКРОТРАВМА

Хроническая микротравма - это постепенное повреждение тканей - физическое насилие над собой - и является основным источником боли у взрослых и травм позвоночника, плеч, бедер и колен.Я немного говорил здесь о хронической травме поясницы, поскольку она связана с болью в пояснице.

Удар микротравмы: очень иронично, что анатомически женщины менее подходят для выполнения CL, но я всегда вижу, как они делают это. ** Микротравма - второй удар: если вы один из многих, ходящих с неидеальным вальгусным контролем и позиционированием, вы создаете хроническую травму колен 24/7, даже до добавления стрессовых упражнений, таких как CL. Включите CL в свои тренировки, и это может быть тройная хроническая микротравма: достаточно, чтобы преждевременно изнашивать коленные суставы или сделать их нестабильными и более восприимчивыми к травмам и дисфункциям в будущем.

Возможно, вы не сломаете колено в первый или даже в сотый раз, когда выполняете CL, но с каждым повторением вы подвергаете свое колено ненужной хронической травме. Зачем подвергать себя этим рискам, если есть множество других более безопасных упражнений, которые следует учитывать?

ВАРИАЦИИ CL И ДРУГИЕ АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КОЛЕННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ, КОТОРЫЕ ИЗБЕЖАТЬ

Чтобы иметь более плавный фитнес-путь, лучше всегда учитывать, что может пойти не так с упражнением, оценивая риск / пользу, прежде чем добавлять его в свой список для игр.Чтобы понять, что такое упражнение, потенциальная польза от упражнения должна значительно перевешивать любые риски.

Практически для всех нас, и особенно для сета старше 50 / старше, CL абсурдно рискован и не имеет дополнительных преимуществ по сравнению с гораздо более безопасным сплит-приседом или SBL, поэтому соотношение риска и пользы никогда не будет выгодным *** .

Обратите внимание на упражнения, указанные ниже, без каких-либо дополнительных преимуществ, поэтому вам следует избегать их.

Наконец, обратите внимание, что все следующие факторы / действия увеличивают риск CL, увеличивая напряженные силы скручивания / скручивания на ваше колено: a) чем больше вы шагаете в сторону; б) чем глубже сгибаете колено; в) чем больше веса / сопротивления вы используете; г) тем динамичнее вы выполняете ЦЛ.

Приседания со сплитом и прогрессирование легких на шаг назад для пожилых людей

В этом посте я много говорю о SBL *. Если вы старший, нет причин, по которым вам «нужно» выполнять SBL. Конечно, это отличное упражнение , если вы можете выполнять его должным образом, используя технику с учетом суставов и тканей, но на самом деле большинство моих пожилых клиентов придерживаются стандартного сплит-приседаний.

Позиция шага - это базовая позиция движения и позиция, в которой вы выполняете раздельное приседание, поэтому всем, включая пожилых людей, следует стремиться освоить раздельное приседание с собственным весом, если это вообще возможно.Но вы должны уметь прыгать через обручи правильного и безопасного прогресса, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений, стабильность, силу и контроль моторики, чтобы свести к минимуму вероятность любой хронической микротравмы.

Ниже приводится базовая трехступенчатая последовательность действий, которая подготовит вас к выполнению SBL. Сплит-приседания - это третий шаг и место приземления для большинства пожилых людей.

Во-первых, убедитесь, что вы освоили присед в параллельной стойке с доминированием тазобедренных суставов и можете выполнять его с некоторой уверенностью и легкостью.Приседания с параллельной стойкой похожи на повторение упражнений из положения сидя и стоя и стоя и сидя, и это самый базовый паттерн, изменяющий уровень. Приседания не должны быть особенно глубокими (то есть приседать низко к земле), но они должны быть четко повторяемыми с хорошей формой с доминирующим тазобедренным суставом.

Стойка для шага - правильное положение

Стойка для шага - неправильное положение

Во-вторых, убедитесь, что вы твердо стоите в шаговой стойке; то есть стоя, расставив ноги / ступни в направлении спереди назад, 90 процентов веса вашего тела приходится на переднюю ногу.Стойка с разделением и шагом - это поза, требующая сложного баланса, и пожилые люди часто обнаруживают, что к этой позиции нужно сначала привыкнуть. Не торопитесь, потренируйтесь с помощью безопасного средства удержания равновесия, такого как стена, стул или перила рядом с вами, пока вы не сможете стоять в раздельной стойке не менее 60 секунд без икоты равновесия / контроля тела.

В-третьих, освоите сплит-присед с небольшим диапазоном движений (заднее колено слегка касается 2 или 3 подушек Airex, установленных друг на друга).Затем освоите сплит-присед с глубиной - по крайней мере, так, чтобы ваше заднее колено могло слегка коснуться подушечки Airex толщиной 2,5 дюйма.

Очень важно отметить, что вам незачем пробовать SBL, если у вас нет диапазона движений, моторного контроля или силы, чтобы выполнить 20 медленных, контролируемых и последовательных приседаний с разделением веса тела с глубиной. И если вы не можете этого сделать, это действительно нормально, потому что нет ничего плохого в том, чтобы постоянно выполнять свою лучшую версию сплит-приседаний. Но, если вы стремитесь к SBL, сначала сделайте работу, чтобы получить положительный опыт и не злоупотреблять своим телом.

* В меню семейства выпадов много пунктов, но основные включают, в грубом порядке сложности, сплит-присед, SBL, боковой выпад, выпад с ходьбой и выпад вперед - обратите внимание, я редко, если вообще когда-либо, вижу пожилых людей, выполняющих правильный выпад вперед - для большинства это трата времени и, вероятно, деятельность, вызывающая хронические микротравмы.

** У женщин больший угол Q (угол, под которым бедренная кость соединяется с коленом), что, естественно, создает большую вальгусную нагрузку на их колени по сравнению с мужчинами.

*** Если только вы не являетесь спортсменом высокого уровня, который занимается спортом, который включает в себя постоянную и быструю смену направления - или такое же восстановление после серьезной травмы колена.

Curtsy Squat TRX - CARLY

Карли А. Риордан

немного жизни, немного стиля и всего, что между ними.

Архив
Архив Выберите месяц июль 2021 июнь 2021 май 2021 апрель 2021 март 2021 февраль 2021 январь 2021 декабрь 2020 ноябрь 2020 октябрь 2020 сентябрь 2020 август 2020 июль 2020 июнь 2020 май 2020 апрель 2020 март 2020 февраль 2020 январь 2020 декабрь 2019 ноябрь 2019 октябрь 2019 сентябрь 2019 август 2019 Июль 2019 июнь 2019 май 2019 апрель 2019 март 2019 февраль 2019 январь 2019 декабрь 2018 ноябрь 2018 октябрь 2018 сентябрь 2018 август 2018 июль 2018 июнь 2018 май 2018 апрель 2018 март 2018 февраль 2018 январь 2018 декабрь 2017 ноябрь 2017 октябрь 2017 сентябрь 2017 август 2017 июль 2017 Июнь 2017 май 2017 апрель 2017 март 2017 февраль 2017 январь 2017 декабрь 2016 ноябрь 2016 октябрь 2016 сентябрь 2016 август 2016 июль 2016 июнь 2016 май 2016 апрель 2016 март 2016 февраль 2016 январь 2016 декабрь 2015 ноябрь 2015 октябрь 2015 сентябрь 2015 август 2015 июль 2015 июнь 2015 Май 2015 2 апреля 015 Март 2015 Февраль 2015 Январь 2015 Декабрь 2014 Ноябрь 2014 Октябрь 2014 Сентябрь 2014 Август 2014 Июль 2014 Июнь 2014 Май 2014 Апрель 2014 Март 2014 Февраль 2014 Январь 2014 Декабрь 2013 Ноябрь 2013 Октябрь 2013 Сентябрь 2013 Август 2013 Июль 2013 Июнь 2013 Май 2013 Апрель 2013 Март 2013 Февраль 2013 Январь 2013 Декабрь 2012 Ноябрь 2012 Октябрь 2012 Сентябрь 2012 Август 2012 Июль 2012 Июнь 2012 Май 2012 Апрель 2012 Март 2012 Февраль 2012 Январь 2012 Декабрь 2011 Ноябрь 2011 Октябрь 2011 Сентябрь 2011 Август 2011 Июль 2011 Июнь 2011 Май 2011 Апрель 2011 Март 2011 Февраль 2011 Январь 2011 Декабрь 2010 Ноябрь 2010 Октябрь 2010 Сентябрь 2010 Август 2010 Июль 2010 Июнь 2010 Май 2010 Апрель 2010 Март 2010 Февраль 2010 Январь 2010 Декабрь 2009 Ноябрь 2009 Октябрь 2009 Сентябрь 2009 Август 2009 Июль 2009 Июнь 2009 Май 2009 Апрель 2009 Март 2009 Февраль 2009 Январь 2009 декабрь er 2008

Максимизируйте свою тренировку с помощью комплексных упражнений

Я прошел через перерыв, когда моей главной целью было наращивание силы.Для этого я бы поднял более тяжелые веса и больше повторений и сосредоточился на одной группе мышц за раз. Мои цели в фитнесе изменились, и это нормально и полезно для большинства людей. Сейчас я пробую больше комбинированных упражнений. Я обнаружил, что они дают больше отдачи от моих вложений.

Базовые движения одной группы мышц - хорошая идея, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу или получить базовую основу. Еще один подход - комплексные упражнения. Комплексные упражнения нацелены на более чем одну группу мышц одновременно.Например, вместо того, чтобы делать просто сгибания рук на бицепс или просто приседания, объедините их в приседание и сгибание бицепса сверху. Это сократит время выполнения упражнений, повысит частоту сердечных сокращений и задействует мозг.

Вот некоторые из моих любимых сложных упражнений:
  • Боковой выпад со сгибанием рук на бицепс.
    Удерживая большой груз обеими руками (по одной руке на каждом конце) с вытянутыми вниз руками, сделайте шаг в сторону и сделайте боковой выпад. Колено должно быть на одной линии с пяткой. Когда вы вернетесь в центр, выполните сгибание бицепса.Это одновременно укрепит ваши бицепсы и ноги. Вы также можете сделать это с 2 гирями меньшего размера вместо 1 гиря побольше. Выполните 10 повторений на каждую сторону.
  • Приседания с жимом над головой.
    Удерживая тяжелый груз на груди или легкий груз в каждой руке у плеча, присядьте. Когда вы поднимаетесь из положения на корточках, вытяните руки к потолку, чтобы выполнить жим над головой. Любое упражнение, во время которого у вас есть лишний вес, повысит частоту сердечных сокращений. Приседания делают то же самое, потому что задействуют очень много крупных мышц.Выполните от 10 до 15 повторений.
  • Выпад назад с отдачей на трицепс.
    Возьмите планер или бумажную тарелку. Поставьте одну ногу на планер / место. Держа в каждой руке по легкому весу. Скользите ногой с планером / пластиной назад, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. Сохраняя положение выпада, вытяните руки назад, прижав локти к грудной клетке. Верните гири и вернитесь в положение стоя. Это упражнение растянет и укрепит сгибатели бедра, ноги и трицепсы.Выполните 10 повторений на каждую сторону.
  • Становая тяга с тягой в наклоне.
    Я предпочитаю использовать гирю для этого упражнения, но вы также можете использовать по одному весу в каждой руке. Примите положение стоя, слегка согнув колени. Медленно отведите бедра назад и наклоните туловище вперед в талии. Во избежание травм не забывайте напрягать спину и ягодицы, держа голову, шею и позвоночник прямыми. Становая тяга вниз с удержанием веса впереди. Когда ваше туловище параллельно полу, выполните тягу, подтягивая вес к груди, опуская его локтями.Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, спину и плечи. Выполните от 10 до 15 повторений.
  • Рецепт выпада с жимом над головой.
    Вот еще одно упражнение, в котором мне нравится использовать планер / пластину под одной ногой. Держите тяжелые гантели / гири обеими руками или легкий вес в каждой руке. Из положения стоя вы сделаете выпад, но вместо того, чтобы идти прямо назад, поставьте ногу по диагонали за переднюю ногу, как будто вы делаете реверанс. Держите вес на плечах и вытяните руки к потолку, чтобы прижать вес над головой, когда вы вернетесь в положение стоя.Это упражнение растягивает и укрепляет бедра и плечи, а также повышает частоту сердечных сокращений. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Я предлагаю начинать с 2–3 подходов в каждом упражнении. Не стесняйтесь экспериментировать с этим и заставляйте его работать на вас. Это твоя тренировка! Вы начнете понимать, как много можно сделать за более короткий промежуток времени, выполняя комплексные упражнения. Они также быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что повышает кардио-выносливость. Поэкспериментируйте с собственными упражнениями.

При одновременной работе с несколькими группами мышц в первую очередь следует забыть о форме и дыхании. Начните с меньшего веса, чтобы поддерживать правильную форму.