Тренировка по сплит системе: что это такое, варианты программ тренировок

Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему — DailyFit

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Автор: Джим Брюстер

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам.

Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном восстановлении ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал.

Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
   
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
  
• Наследственность
  
• Использование спортивной фармакологии
  
• Особенности рациона питания
  
• Профессиональная деятельность
  
• Интенсивность тренировок
  
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день.

Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

• День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  
• День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

• День первый: ноги, пресс
  
• День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  
• День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

• День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  
• День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  
• День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

• День первый: ноги, пресс
  
• День второй: грудь, трицепсы, пресс
  
• День третий: спина, бицепсы, предплечье
  
• День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5.

Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Читайте также

Сплит Тренировки Для Девушек

Что означает термин сплит тренировка? В переводе с английского split означает «разделять».

Разделив тренировку, прорабатываются за один раз не все группы мышц, а только одна, две, или три зоны.
Следовательно тренируются мышечные группы раздельно в течение недели.

Например:

• грудь, трицепс и плечи;
• ноги и пресс;
• спина и бицепс.

Тренировка каждой части тела, таким образом, происходит раз в неделю.

Сплит тренировки не подходят тем девушкам, которые намерены заниматься не систематически.

В программе важна дисциплина, а также четкое соблюдение периодичности.

Рекомендуется выбрать тот стиль тренировок в тренажерном зале, который подходит лично вам.

Сплит тренировки в тренажерном зале девушкам рекомендуются после занятий на протяжение полугода, когда усвоены базовые упражнения.

Логичнее потратить месяц, тестируя разные системы, чем полгода использовать неподходящую группу упражнений.

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек желают иметь подтянутую стройную фигуру, которая будет притягивать внимание противоположного пола.

Благодаря красивой фигуре вы будете чувствовать себя уверенно, раскованно, а также при регулярных физических нагрузках улучшается состояние волос и ногтей, ведь клетки организма быстрее обновляются, мышцы насыщаются полезными элементами и кислородом.

Практика показывает, что набор мышечной массы снижается со временем, выполняя только базовые упражнения.

Девушкам, начавшим заниматься недавно и уже наработав определенную массу, стоит переходить на программу по системе сплит тренировок, ведь их организм привык к регулярным нагрузкам, в результате чего происходит истощение организма из-за выполнения упражнений множества раз.

Причиной появления сплит системы стало разделение комплекса упражнений на блоки.

Применять сплит тренинг дома девушкам не рекомендуется, чтобы не нарушать технику выполнения без наблюдения тренера.

Девушкам сплит система подходит для достижения конкретных целей (сжигание жира, набор мышечной массы).

В наш фитнес клуб девушки приходят для того, чтобы улучшить параметры фигуры, а также похудеть.

Наибольшей популярностью для девушек пользуется программа трехдневной сплит тренировки, которая предусматривает чередование дней занятий с днями отдыха.

Пренебрежение отдыхом приводит к снижению эффективности, ведь мышцы не только отдыхают, а и продолжают свой рост.

Также, прислушиваясь к своему организму, если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, рекомендуется увеличить интервал между тренировками определенной мышечной группы, чтобы избежать перетренированности, которая негативно воздействует.

Рекомендуется соблюдать диету. Имея лишний вес, следует правильно питаться, уменьшая калории.

Однако их увеличение рекомендуется, если идет наращивание мышц.

Тренеры нашего фитнес клуба подберут подходящую для девушек сплит программу в тренажерном зале, исходя из индивидуальных предпочтений и пожелай клиентки.

Продолжительность занятий подбираются индивидуально каждой клиентке. Тренеры с высокой квалификацией предлагают получить желаемый результат в нашем фитнес клубе.

 

---

Похожие статьи и материалы

Сплит-тренировки для мужчин с гантелями дома (ФОТО)

Силовые сплит-тренировки для мужчин — метод детальной проработки отдельных мышечных групп. Система занятий рекомендуется спортсменам со стажем от года, но если брать небольшой вес гантелей, то по сплит-тренировкам можно заниматься и новичкам.

Выбрать сплит можно и для тренировок в домашних условиях. Предлагаем вам готовую силовую программу упражнений с гантелями для мужчин, которые хотят получить накачанное сильное тело.

О силовых сплит тренировках для мужчин

Англоязычный термин «split» означает «разделение». Интерпретируя определение на тренировочный процесс, упражнения на нужные группы мышц будут строго выполняться в отведенные для этого дни. Практикуя сплиты, профессионалы достигают впечатляющих результатов за меньшие сило- и времязатраты.

Почему стоит выбрать план занятий сплит?

Силовая сплит-тренировка имеет принционально иную специфику по сравнению с фулбоди-тренировками, когда тренируется все тело целиком. Прокачивая все тело, вы увеличиваете общие силовые показатели. Но когда сила вырастет, вы сможете без проблем выполнять по 3-4 (а то и более) упражнений на одну мышечную группу. Для этого стоит выбрать сплит-программы.

Преимущество сплит-тренировок перед фулбоди:

1. Концентрация на единственной мышечной группе. Упражняя все тело целиком, вы не добьетесь столь акцентированной нагрузки.
2. Большие веса снарядов. Свежие отдохнувшие мышцы отлично поддаются тренировкам с увеличенным отягощением. Как следствие, их рост становится быстрее. Работая по фуллбоди-системе, вы вряд ли сможете так же мощно нагрузить руки, предварительно выполнив жим лежа или становую тягу.
3. Организм не страдает от перетренировок. Поскольку группы нагружаются в отдельные дни, у них появляется огромное количество времени на восстановление. Самое главное при разработке раздельной силовой тренировки для мужчин — правильно подбирать упражнения.

Помните, что силовая программа в домашних условиях должна разбиваться на 3 отдельных тренировки в неделю. Это оптимальное количество дней, с помощью которых результат достигается быстрым и уверенным шагом. Обязательно посмотрите: Фулбоди-тренировки: план на 3 дня.

Схемы занятий

Для мужчин силовые тренировки обязательны, но без грамотного планирования к ним лучше не приступать. Существует 3 основных системы:

1. Для роста мышц. Оптимальный вес снарядов составляет 75% веса, который вы сможете поднять на раз. Подход (3-4 на упражнение) состоит из 8-12 повторов. Если тяжело — отнимайте 5-10 кг от веса снарядов. Масса растет при увеличении силовых показателей, не забывайте.
2. Для рельефа и тонуса. Оптимальный вес составляет 60% от индивидуального максимума. Оптимальное число подходов — 4-5. Повторения на 12 раз в среднем. При выполнении упражнения вес не увеличивается, работа ведется со стабильным номиналом.
3. Для жиросжигания. Вес снарядов — 50% индивидуального максимума. Жиросжигание стимулирует большое число повторов (15-17 за подход). Число подходов — 4-5. Можно снизить вес до 40% от максимума, если только начинаете практиковать подобные сплиты.

Не забывайте об отдыхе между подходами и упражнениями: перерыв между подходами – 0,5-1 минута, перерыв между упражнениями 3-4 минуты. В нетренировочные дни можно делать кардио. Если вы ищете готовый вариант кардио-тренировки, то посмотрите вот такой вариант.

План домашней сплит-тренировки на 3 дня

Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.

Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.

Тренировка спины и груди (понедельник):

1. Классические отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
3. Жим гантелей лежа: 10-12 повторений в 4 подхода
4. Тяга гантели в планке: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку
5. Супермен: 10-12 повторений в 3 подхода
6. Колени к груди полусидя: 10-12 повторений в 3 подхода

Если у вас есть турник, то можно заменить тягу гантелей к поясу в наклоне на подтягивание на турнике.

Тренировка ног (среда):

1. Приседания с гантелями: 10-12 повторений в 4 подхода
2. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4 подхода
3. Румынская тяга: 10-12 повторений в 4 подхода
4. Выпады на месте: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу
5. Велосипед: 10-12 повторений на каждую сторону в 4 подхода
6. Боковая планка колено-локоть: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону

Тренировка рук и плеч (пятница):

1. Жим гантелей стоя: 10-12 повторений в 4 подхода
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода
3. Разгибание гантели из-за головы: 10-12 повторений в 4 подхода
4. Разведение гантелей в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
5. Подъем гантелей перед собой: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
6. Касание плеч в планке: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
7. Обратные скручивания: 10-12 повторений в 3 подхода

В домашних условиях силовую программу можно реализовать с минимумом инвентаря. Пара гантелей (подойдут даже старые советские) и гимнастический коврик — единственные инструменты, помогающие начать путь к красивому и сильному телу. Предложенная силовая сплит-тренировка для мужчин дает колоссальный эффект даже в домашних условиях.

Если вы хотите поработать над жиросжиганием, то посмотрите наш вариант трехдневного плана тренировок для мужчин без дополнительного инвентаря для похудения и избавления от лишнего веса: Готовые круговые тренировки для мужчин.

Какой инвентарь нужен?

Силовая сплит тренировка имеет массу вариаций, которые ограничиваются фантазией и профессионализмом атлета. Как уже было сказано, заниматься дома можно с собственным весом, гантелями, штангой и даже тренажерами. Но профессиональный спортивный инструмент есть не в каждом доме. Поэтому обойтись можно лишь парой гантелей и упражнениями без инвентаря. Скамью можно заменить табуретками, соединенными вместе.

Для домашних условий лучше покупать разборные гантели, которые позволят вам регулировать нагрузки во время силовых тренировок. С гантелями вы сможете делать целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, это практически незаменимый спортивный инвентарь. Подобная инвестиция окупится сполна, когда вы заметите общий прогресс мышц, а также проявляющийся рельеф мускулатуры.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 1)

Первый день силовых тренировок для мужчин начинается с нагрузки мышц груди и спины. Крупнейшие группы можно развить с помощью гантелей и собственного веса. Главным аспектом достижения результата является последовательность нагрузок и правильное выполнение упражнений.

1. Классические отжимания

Работающие мышцы: Большие мышцы груди, кор, пресс, передний пучок дельт, разгибатели рук.

Как выполнять: В упоре лежа расставьте ладони под плечевые суставы. Взгляд направьте вперед, держите ровное положение туловища. При сгибании рук старайтесь опускаться грудью низко к полу, не задирайте при этом таз. С усилием из нижней точки возвращайтесь в стартовую фазу. Чем шире упор, тем больше нагружается грудь. Чем уже — трицепсы. Опираясь ладонями на возвышенность, вы проработаете трапеции и ромбовидные мышцы.

На что обратить внимание: При отжиманиях локти должны смотреть назад, а не в сторону. Первое время можно отжиматься от скамьи или от колен для облегчения нагрузки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 4 подхода.

2. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Работающие мышцы: Широчайшие/большие круглые/ромбовидные мышцы спины, задний пучок дельт, трапеции.

Как выполнять: Наклонитесь корпусом вперед, выполнив полуприсед. Сохраняйте осанку, не сутультесь, расправьте грудь, чтобы мышцы смотрели вперед. Гантели в руках держите молотковым хватом. Теперь подтягивайте снаряды к корпусу, локти смотрят вверх. В пиковой точке лопатки сводятся, полностью нагружая спину.

На что обратить внимание: Во избежание травм следите за ровным положение спины. Не гонитесь за слишком тяжелыми весами, поскольку нагрузка на поясницу и позвоночник и без того высока.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

3. Жим гантелей лежа

Работающие мышцы: Большие грудные мышцы, трехглавые мышцы плеча.

Как выполнять: Взяв снаряды, примите горизонтальное лежачее положение на лавке. Грифы гантелей взяты так, будто вы удерживаете штангу. Предплечья перпендикулярны полу. Из нижней фазы выжимайте вес, разгибая руки перед собой на 99%. При движении вниз локти разведены, смотрят четко вниз. Новый повтор начинайте после ощущения растяжения грудной мускулатуры в нижней точке.

На что обратить внимание: Это лучшее упражнение для увеличения силовых показателей и объема грудного отдела. Можно поменять местами с отжиманиями, т.е. выполнить в начале тренировки (особенно если тренируетесь с большим весом гантелей).

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. Тяга гантели в планке

Работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, пресс и кор, предплечья, плечи, трицепс.

Как выполнять: Встаньте в планку на руках, возьмите гантель в левую руку. Спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Медленно подтягивайте гантель к корпусу, локоть смотрит вверх. При этом тело остается неподвижным и сохраняет позу планки. Затем медленно опустите гантель на коврик и, не расслабляя мышцы, снова повторите упражнение на ту же руку.

На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Это отличное функциональное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях, которое включает в работу практически все мышцы верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

5. «Супермен»

Работающие мышцы: Пресс/кор, мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Приняв положение лежа на животе, необходимо продольно вытянуть верхние и нижние конечности. Теперь одновременно поднимайте руки и ноги вверх, будто летите по воздуху, как Супермен. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Это элемент силовой сплит-тренировки является одним из лучших упражнений с весом собственного тела, укрепляющим пресс, спину и поясницу.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение без рывков. Можно уменьшить амплитуду, если первое время вам непросто дается это упражнение. Поясничные мышцы часто остаются без внимания в силовых тренировках для мужчин, при этом именно поясница получает серьезнейшую нагрузку во время многих базовых упражнений. Поэтому упражнение супермен обязательно стоит включать в свой план сплит-тренировок.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

6. Колени к груди полусидя

Работающие мышцы: Пресс и кор, квадрицепсы.

Как выполнять: Сядьте на коврик, немного отклоните спину назад, руки положите на коврик. Ноги вытяните и поднимите над полом на 10 см. Начните складываться, сгибая колени и подтягивая бедра к груди. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Затем снова вытяните ноги и отклоните спину в исходное положение. Это упражнение на пресс отлично прокачивает пресс без нагрузки на шею и поясницу.

На что обратить внимание: Напрягайте живот, не сутульте спину. При разгибании старайтесь полностью выпрямлять ноги для лучшей проработки мышц живота. Опускайте ноги как можно ниже к полу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 2)

Второй день силовой программы в домашних условиях направлен на развитие ног. Начинающие атлеты часто пропускают такие дни тренировок, работая только над торсом и мускулатурой верхней конечностей. Чтобы избежать асимметрии тела обязательно уделяйте время своим ногам, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.

1. Приседания с гантелями на плечах

Работающие мышцы: Все мышцы бедер, ягодицы, бицепсы, дельты и кор.

Как выполнять: Встаньте, положив снаряди на плечи. Ноги разведены на ширину плеч. Сед выполняется с сохранением поясничного прогиба, корпус зафиксирован перпендикулярно полу. Во избежание травм контролируйте положение коленей по линии носков. Достигая параллельного расположения бедер полу, возвращайтесь в стартовую фазу.

На что обратить внимание: Не садитесь слишком низко (ниже параллели бедер с полом), чтобы не перегружать коленный сустав. Для мужчин этот элемент силовой тренировки на ноги обязателен. Если упражнение дается сложно — расставьте ноги пошире, чтобы легче держать баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

2. Сумо-приседания с гантелями

Работающие мышцы: Все мышцы ног с акцентированной нагрузкой на внутреннюю поверхность и ягодицы.

Как выполнять: Обеими руками схватите гантели, выпрямитесь и широко расставьте ноги. Зафиксируйте поясничный прогиб, корпус стоит ровно, не сутулится. Отводите таз назад и выполняйте сед до параллели бедер с полом и возвращайтесь в стартовую позицию. Новички могут выполнять упражнение без отягощения, сведя руки перед собой.

На что обратить внимание: Разводите колени в стороны, они должны смотреть в одном направлении с носками. Внимательно следите за ощущениями в коленях — появление боли является сигналом неправильного выполнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

3. Румынская тяга

Работающие мышцы: Задняя поверхность бедра, предплечья, большие ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, разгибатели спины.

Как выполнять: Взяв гантели, выпрямитесь, прижмите руки к бедрам. Представьте, будто держите гриф. Наклоняйте корпус вперед, следя за прогибом поясницы. Ноги зафиксированы в полуприседе, напряжены. Достигнув параллели корпуса и пола, выпрямитесь, соблюдая ту же траекторию движения. Разгибание ведется с акцентом на бицепс бедра. Румынская тяга – это базовый элемент силовой тренировки в домашних условиях, дополнительно активирующий работу спины и бедер.

На что обратить внимание: Опускание веса до пола дает лучшую нагрузку на спинную группу мышц, но в данном случае больше внимания необходимо уделять проработке бицепса бедра. Старайтесь работать им, возвращаясь в начальное положение с пиковой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. Выпады на месте с гантелями

Работающие мышцы: Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы кора.

Как выполнять: Молотковым хватом возьмите вес и выпрямите руки вдоль туловища. Расправьте плечи, выровняйте осанку и сделайте широкий шаг вперед, задняя нога стоит на носке. Это исходное положение выпада на месте. Начните приседать, сгибая обе ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу, а в коленях образовался прямой угол. Колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Выполняйте упражнение медленно, не раскачивайте гантелями.

На что обратить внимание: Выполнение осуществляется поочередно на каждую ногу. Не заводите колено передней ноги за носок, чтобы не травмировать суставы. Также не ставьте стопы на одну линию – так вам будет сложнее держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

5. Велосипед

Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на спину, поясница прижата к полу. Руки скрещена на затылке, ноги подняты на 45 градусов. Приподняв верх туловища, начинайте поочередно тянуться противоположными локтями и коленями друг к другу. Корпус при этом скручивается. Это одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое обязательно стоит включать в силовую сплит-тренировку мужчинам для рельефного живота.

На что обратить внимание: При разгибании старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, это даст дополнительную нагрузку на пресс. Если вы хотите упростить упражнение, то наоборот, поднимайте ноги выше. Прижимайте поясницу плотно к полу, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

6. Скручивание в боковой планке колено-локоть

Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, дельты, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Как выполнять: Начните финальное упражнение второго дня силовой программы в домашних условиях с приема положения боковой планки. Опирайтесь на предплечье и стопу правой ноги, тело сохраняет прямую линию, локоть стоит ровно под плечом. Начните подтягивать колено левой ноги к локтю левой руки, сохраняя устойчивое положение. Завершение силовой сплит-тренировки таким упражнением поможет не только развить брюшные мышцы, но и дополнительно прокачать ягодицы и ноги.

На что обратить внимание: Скручивание в боковой планке – это непростое упражнение, которое требует хорошей физической формы. Не заваливайте корпус вперед и не сутультесь, держите живот в напряжении. Если вам тяжело выполнять это упражнение, то можно оставаться в статической боковой планке или выполнять скручивание, опустив нижнюю ногу на колено.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 3)

Третья силовая сплит-тренировка практикуется для развития мускулатуры рук. Работа на плечи, бицепсы и трицепсы отлично завершит тренировочную неделю. Сильные рельефные руки – это необходимый элемент мужской спортивной фигуры. Смотрите также: Как накачать руки мужчине с гантелями.

1. Жим гантелей стоя

Работающие мышцы: Средний/передний пучок дельт, трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы спины.

Как выполнять: Возьмите гантели, примите стойку на ширине плеч и поднимите вес на уровень груди, как обычную штангу. Предплечье держите перпендикулярно полу. Не нарушая положения, выжмите вес над головой, после чего опустите до уровня ушей. Локти смотрят по сторонам по амплитуде всего движения.

На что обратить внимание: Не раскачивайте снаряды, синхронно двигая гантели по единой оси. Элемент силовой тренировки для мужчин помогает развить сильные, красивые, округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

2. Подъем гантелей на бицепс стоя

Работающие мышцы: Бицепс, предплечье, стабилизаторы туловища.

Как выполнять: В положении стоя возьмите вес в каждую руку молотковым хватом. Начните сгибать руку, разворачивая кисти наружу. Локти неподвижно прижаты к бокам. Подводите снаряд к плечу исключительно силой бицепса. Не торопитесь, задержитесь на два счета в пиковой фазе. После — опускайте гантель. Допускается синхронное или поочередное выполнение.

На что обратить внимание: Любая силовая тренировка сплит не обходится без подъемов на бицепс. Это базовый элемент развития сгибателей руки, делающий их объемными, рельефными и сильными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода.

3. Разгибание гантели из-за головы

Работающие мышцы: Трицепс, предплечья, стабилизаторы туловища.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, держа ровную спину. Поднимите снаряд над собой на вытянутых руках, придерживая замковым хватом нижнюю часть верхнего блина. Медленно опускайте вес за голову, добиваясь прямого угла в локте. После с усилием вернитесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.

На что обратить внимание: В силу большой нагрузки на локти рекомендуется выполнять упражнение медленно с умеренным весом. Отлично прорабатывает трехглавую мышцу руки, обеспечивая быстрый рост и появление рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. Разведение гантелей в наклоне

Работающие мышцы: Задний пучок дельт, широчайшая мышца спины.

Как выполнять: Немного согните колени, наклонитесь корпусом вперед, не сутулясь и не прогибаясь в поясничном отделе. Слегка согнутые руки удерживают вес в нижней амплитуде. Выполните разведение до параллели рук с полом, полагаясь на работу исключительно заднего пучка плечевых мышц. Локти направлены вверх. После небольшой паузы в пике верните исходную позицию.

На что обратить внимание: Данный элемент силовой программы для домашних условий изолирует задний пучок дельт. Мышца придает визуальную ширину плечевому поясу, поэтому нуждается в постоянных тренировках. Это одна из самых «капризных» мышц организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

5. Подъем гантелей перед собой

Работающие мышцы: Передний пучок дельт, предплечья.

Как выполнять: Примите стойку на ширине плеч, держите гантели ладонями вниз. В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Далее на вытянутых руках поднимайте снаряды вперед, достигая уровня подбородка. Движение выполняется исключительно плечевым суставом. Задержавшись на секунду, верните начальное положение по обратной амплитуде.

На что обратить внимание: Держите спину напряженной, чтобы избежать инерционных маятниковых махов. Данный элемент силовой тренировки для мужчин требует акцентированной нагрузки на переднюю сторону плеча, чтобы добиться увеличения ее объема.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

6. Касание плеч в планке

Работающие мышцы: Мышцы кора, широчайшие мышцы спины, дельты, бицепс и трицепс, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте в планку с опорой на руки, спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Поставьте ладони под плечам, не задирайте голову. Начните поочередно отрывать руку от пола и касаться ладонью противоположного плеча. При этом тело остается статичным.

На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Почувствуйте дополнительное напряжение в мышцах при смене рук и переноса веса тела на одну сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

7. Обратные скручивания колено-локоть

Работающие мышцы: Прямая мышца живота, квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на гимнастический ковер так, чтобы спина и поясница были плотно прижаты к поверхности. Заведите руки за голову, ноги согнуты в коленях. Начните выполнять скручивание, подтягивая локти рук к коленям. Концентрируйтесь на работе пресса. После — возвращайтесь в начальную фазу, опуская верхнюю часть тела и стопы на пол.

На что обратить внимание: Это продвинутое упражнение для пресса из силовой тренировки в домашних условиях является одним из самых эффективных для проработки прямой мышцы живота. Не делайте резких подъемов, внимательно концентрируясь на напряжении брюшных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

Тренировка пресса для мужчин

В домашних условиях силовые программы не обходятся без акцентированной нагрузки брюшных мышц. Чтобы добиться заветного пресса с рельефом на 6 кубиков, достаточно придерживаться одного из нижеперечисленных вариантов. Тренировать пресс можно в отдельный день либо в день кардио-тренировок.

Вариант #1

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, делая указанное количество повторений и подходов. Вы всегда можете адаптировать занятие под свои возможности, увеличив или уменьшив количество повторений или подходов.

1. Скручивания

Лягте на коврик, подложив за голову руки. Поднимите ноги, чтобы бедра стали параллельны полу. Поясница плотно прижата. Отрывая лопатки, выполняйте скручивания, полагаясь только на работу пресса. Не тяните шею вперед.

Сколько выполнять: 13-15 повторений в 4 подхода.

2. Планка-паук

Планка на локтях укрепляет мышцы кора и околопозвоночные столбы. Усложним классическую планку, добавив поочередных подтягиваний коленей к локтям. Держите туловище прямо, не допуская провисаний. Такая модификация планки на локтях великолепно прокачивает косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

3. Подъемы ног

Лягте на гимнастический ковер так, чтобы спина, поясница, шея, затылок и руки были неподвижно прижаты к поверхности. Ноги вытянуты и оторваны от пола. Начните поднимать ноги до прямого угла между корпусом и бедром. Концентрируйтесь на работе пресса. После — возвращайтесь в начальную фазу, поддерживая темп упражнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, вытянув правую руку и левую ногу в противоположные стороны. Живот напряжен, спина и вытянутые конечности образуют прямую линию. Начните скручиваться, подтягивая локоть вытянутой руки к колену. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает осанку и избавляет от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

5. Русские повороты

Сидя на коврике, согните ноги в коленях. Спина отведена назад на 45 градусов. Руки сложены на груди. Поднимите ноги с пола, удерживая баланс только на ягодицах. Под напряжением поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь пола локтями. В упрощенном варианте можно опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Вариант #2

И второй вариант тренировок на пресс в домашних условиях. Представленные упражнения помогут вам тщательно проработать мышечный корсет, чтобы добиться плоского живота и укрепить позвоночник.

1. Подтягивания колен к груди

Лягте на спину, оторвите верхнюю часть спины от пола, вытяните руки и ноги в противоположные стороны, Тело напоминает лодку. Начните скручиваться, подтягивая колени к груди и обхватывая руками колени. Не делайте рывков, живот напряжен, поясница остается прижатой к полу.

Сколько выполнять: 13-15 повторений в 4 подхода.

2. Боковые подъемы таза

Это функциональное упражнение начинается с позиции боковой планки с упором на локоть. Вторая рука на поясе. Таз и бедра опускаются до касания пола, после чего с усилием возвращаются обратно. Ладонью свободной руки контролируйте напряжение боковых брюшных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

3. «Пловец»

В положении лежа руки и ноги вытянуты вдоль. Поднимайте противоположные верхние и нижние конечности максимально вверх, акцентируя напряжение в мышцах пресса и спины. Это несложное упражнение из силовой тренировки для мужчин одновременно убирает живот, выпрямляет осанку, укрепляет спину и поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую строну в 3 подхода.

4. Повороты в планке

Из положения стандартной планки на локтях поворачивайте таз вправо и влево, касаясь бедрами пола. Мышцы кора напряжены постоянно, не допускайте провисаний корпуса. Это отличный вариант для проработки косых мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

5. Боковые наклоны лежа

Примите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Верх спины чуть приподнят над полом. Начните наклонять корпус вправо и влево, стараясь достать пятки кончиками пальцев. Поясница от пола не отрывается.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Читайте также наши статьи по питанию:

Тренировки по сплит-системе. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Тренировки по сплит-системе

Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.

Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке – это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу – снова первый.

По сплит-программе «трижды в неделю» новая неделя начнется со второго комплекса.

По сплит-программе «через день» вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе «трижды в неделю» вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе «через день» за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за «жесткий» график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу «трижды в неделю», делайте на каждой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц – это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.

Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса – два дня отдыха – вторая половина комплекса –два дня отдыха – снова первая половина комплекса – еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.

На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.

Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.

Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают ^{. Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.}

Что лучше для силы и мышечной массы

Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование ^{, чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.}

20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.

Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.

Эти результаты повторили другое, более раннее исследование ^{, где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.}

Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:

1. В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
2. Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.

Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.

Прочитайте 💪

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее ^{увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.}

Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют ^{на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.}

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Добавьте в заметки 👇

Что стоит выбрать продвинутому атлету

Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.

Когда стоит попробовать сплит‑сессии

Если вам нужны короткие тренировки

Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.

Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.

Если нужно детально проработать каждую мышцу

В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.

Если не переносите большие объёмы

Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют ^{многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.}

Притом вы можете не заметить ^{этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.}

В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.

Когда стоит попробовать тренировки на всё тело

Если надо избавиться от лишнего жира

При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают ^{в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.}

Во‑вторых, обеспечивают ^{более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.}

Если занимаетесь 2–3 раза в неделю

Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.

Возьмите на заметку ✅

Когда стоит сменить систему

Учёные считают ^{, что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:}

• ваш прогресс остановился;
• у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

Читайте также 🏋️‍♂️

Тренировочные сплиты — новый способ привести тело в тонус

Почти каждый, кто посещал тренажерный зал, сталкивался с таким понятием как “тренировочный сплит”. Что же это такое и как он может помочь в составлении правильной программы тренировок.

Что же такое сплит тренировка?

Начать стоит с терминологии. Словосочетание “тренировочный сплит” образовано от английского слова “split”, что переводится как “делить”, “разделять”. Этими словами можно и охарактеризовать основной принцип данного вида тренировочных программ. Сплит тренировка заключается в том, что вы тренируете определенные группы мышц в конкретный день недели. Это позволяет сделать тренировочный процесс систематическим и более эффективным.

Особенности составления сплита

Тем не менее простого разделения групп мышц на определенные дни недостаточно для создание хорошей тренировочной программы. Есть множество деталей, которые необходимо обязательно учитывать. Первая и самая важная особенность – это уровень подготовки тренирующегося.

Для профи и новичков

К примеру, интенсивные сплит тренировки профессионалов, во время которых каждый день дается большая нагрузка на определенную мышечную группу, а время восстановление минимальное, точно не подойдут человеку, который только переступил порог тренажерного зала.

Использование подобной тренировочной программы новичком грозит как минимум перетренированности, а как максимум – получению серьезной травмы. В то же время, если спортсмен высокого уровня будет использовать тренировочный сплит, рассчитанный на новичков, то его мышцы будут получать недостаточно нагрузки и не будут расти. Таким образом, он будет напрасно проводить время в тренажерном зале только из-за того, что работает по неправильной программе. Поэтому, составляя программу тренировок необходимо учитывать свой уровень физической подготовки, в зависимости от которого, и определяется количество тренировочных дней, дней отдыха и выбор упражнений.

Особенности групп мышц

Другой немало важный момент – это сильные и слабые стороны в развитии групп мышц. Например, у вас от природы могут быть развитие руки, но довольно слабые ноги. По этой причине необходимо составляя программу тренировок сделать “день ног” самым первым, чтобы эта группа мышц получила максимальную нагрузку, хорошо восстановилась и, как следствие, — росла и прогрессировала.

Также следует учитывать, что тренировка больших групп мышц – грудь, спина, ноги является наиболее тяжелой и во время упражнений на эти группы мышц нередко задействуют и малые мышечные группы. Яркий пример – это подтягивания, во время выполнения которых, работает не только спина, но и мышцы рук и плечи. В связи с этим важно в тренировках делать упор именно на большие группы мышц и базовые упражнения.

Восстановление

Отдых – это не менее важная часть тренировочного процесса, чем сама тренировка. Как известно, рост мышц происходит именно во время отдыха, поэтому так важно правильно отдыхать и восстанавливаться. Если профессионал за счет своего подготовленного организма и хорошей фармакологии может позволить себе минимальный отдых между тренировками, то новичку лучше не посещать зал чаще 2-3 раз в неделю.

Фанатизм и желание делать все больше и быстрее может сыграть здесь злую шутку. Также при составлении тренировочной программы важно учитывать наличие травм, которые влияют на выбор упражнений и уровень нагрузки атлета.

Разновидности сплитов

Подобных тренировочных программ существует великое множество, а делиться они могут по ряду признаков. Например, в зависимости от количества тренировочных дней – трехдневный/четырехдневный сплит (также под этим критерием можно понимать еще уровень подготовки, так как пятидневные сплиты больше подходят опытным спортсменам, а двухдневные новичкам). Еще одним критерием является цель тренировок и здесь сплиты могут делиться на массу и сушку. Также сплит тренировки могут быть составлены с учетом отстающей группы мышц спортсмена, из-за чего, в этой тренировочной программе будут преобладать, например, упражнения на бицепс или грудные мышцы.

Преимущества сплита

Если данная тренировочная программа составлена грамотно, то сплит сплит тренировка принесет вам быстрый рост и ощутимые результаты. Ведь данная программа имеет следующие преимущества:

• Концентрация на каждой группе мышц. Разделение мышечных групп в тренировочном процессе позволяет вам уделить достаточно нагрузки и времени каждой из них, что положительно сказывается на их росте.
• Возможность использования больших весов. Если речь идет о подготовленном атлете, то сплит позволяет ему работать с довольно большими весами, благодаря тому же разделению и достаточному времени на восстановление.
• Низкий риск перетренированности. Хороший сплит дает возможность тренироваться максимально интенсивно и при этом не получить травму из-за недостаточного восстановления или перетренированности.

Стоит отметить, что все эти преимущества действуют только если ваша сплит тренировка, была правильно составлена, как с точки зрения выбора нагрузки, так и по части подбора упражнений и количества подходов и повторений.

Как выглядит сплит тренировка

В качестве примера можно принести стандартную сплит тренировку, которая подходит для многих посетителей тренажерного зала.

Трехдневный сплит на набор мышечной массы от Ивана Тунгусова.

*п – количество подходов

р – количество повторений

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха, а в конце каждой тренировки необходимо сделать 1-2 упражнения на пресс.

выбираем идеальную систему. Тренировочные сплиты

Сплит — в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно — абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

1. Ноги-спина
2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

1. НОГИ
2. СПИНА-БИЦЕПС
3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

1. Пн.Грудь
2. Вт.Спина
3. Чт.Плечи-руки
4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

1. Грудь
2. Спина
3. Ноги
4. Плечи
5. Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 4х6-12
3. Тяга за голову 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
4. Подьем штанги на бицепс
5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-15
4. Икры, стоя 4х15-20
5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола 4х6-12
4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
2. Присед со штангой 4х6-12
3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
4. Разгибание ног сидя 3х8-15
5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим узким хватом 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

• вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

• вариант программы для опытных

грудь	трапеция	трицепс	пресс(вверх)
спина	бицепс	предплечье	пресс(косые)
бедра	ягодицы	икры	пресс(низ)
дельта	шея	широчайшие	пресс(верх)

Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
2. Вторник — ноги.
3. Среда и четверг — отдых.
4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

1. Понедельник: мышцы груди и спины.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

1. Сисси-приседы.
2. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

1. Становая тяга на прямых ногах.
2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
2. То же в положении сидя.
3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
2. Среда: грудь, руки и плечи.
3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

1. Подтягивания.
2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
2. Махи с гантелями перед собой.
3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
2. Приседания со штангой на плечах.
3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
4. Выпады назад с гантелями.

1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Обучение сплит-системе: плюсы, минусы и процедуры

Тренировка по сплит-системе — это программа тренировки с отягощениями, которая разделяет тренировки по частям тела, обычно это тренировки для верхней и нижней части тела. Например, ваша программа силовых тренировок включает разделение на нижнюю часть тела по вторникам и на верхнюю часть тела по четвергам.

Концепция может стать еще более конкретной, если различные комбинации областей основных групп мышц классифицируются для сплит-тренировок (например, ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и брюшной пресс).

Сплит-системы редко разделяют тренировки на каждую из этих областей. Чаще всего делается акцент на ногах и ягодицах в одном занятии, а на руках, спине и груди — в другом. Тренировка брюшного пресса подходит для любого занятия.

Тренировки по сплит-системе в основном используются бодибилдерами или фитнес-тренерами; профессиональные пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы не используют этот подход.

Плюсы обучения сплит-системе

Сплит-тренировка дает время для более интенсивной тренировки определенной области тела с дополнительными днями для восстановления, прежде чем эта область будет проработана снова.Если у вас есть час в день, который вы можете потратить на упражнения, сплит-программа позволит вам интенсивно задействовать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и более тяжелыми весами.

Работа группы мышц до утомления будет стимулировать восстановление и рост мышц. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.

Сплит-тренировка позволяет вам следовать рекомендациям Американского совета спортивной медицины (ACSM) и разрешать как минимум 48 часов между тренировками с отягощениями для основных групп мышц.Взаимодействие с другими людьми

Минусы обучения по сплит-системе

Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует тренировки всего тела людям с ограниченным графиком и новичкам, которые обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы они могли изучить правильную технику упражнений и улучшить общую силу и физическую форму.

При раздельной программе важно не пропускать тренировки, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Если вы допускаете слишком большие промежутки между тренировками какой-либо группы мышц, это ухудшает прогресс в достижении вашей цели.

Если вы не можете придерживаться строгого графика, тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом, чем тренировка сплит.

Тренировочные программы для сплит-системы

При разработке программы тренировок сплит-системы рассмотрите эти варианты. Хотя они широко используются, это не единственный ваш выбор. Вы также можете создать распорядок, который вам больше всего нравится.

Разъем верхней и нижней части корпуса

Это обычный сплит, чередующиеся дни тренировки только для верхней части тела и только для нижней части тела.Это хороший выбор для общего фитнеса. Упражнения для пресса выполняются в выбранные вами дни.

Разъем «Толкай / Толкай»

Этот тип сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но разделяет упражнения на один день: толкающие упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела (включая грудь, плечи, трицепсы), и упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады. день предназначен для упражнений на тягу (например, сгибания рук, тяги, тяги вниз или становой тяги), которые нацелены на заднюю часть тела и бицепсы.

Антагонистические тренировки на разделение мышц

Противоположные группы мышц прорабатываются каждый день, разбиваются на группы по три тренировки в неделю или четыре тренировки в неделю.

Продвинутый сплит

Ежедневные тренировки сосредоточены только на одной основной группе мышц. Этот график обычно требует четырех или более тренировочных дней в неделю. Вот несколько примеров:

• Продвинутый сплит по бодибилдингу : Одна основная мышечная группа в день задействуется в течение шести дней.
• Продвинутая процедура сплита : Этот план разбивает ноги, руки, спину и корпус, грудь, плечи и ловушки.

Как безопасно делать шпагат

Умирает от шпагата? Прежде чем отправиться в (возможно, изнурительное) путешествие к способностям к сплиту, вы должны знать, что это не просто крутой трюк для вечеринки — возможность делать сплиты также требует некоторого реального фитнеса. «Работа над гибкостью важна по многим причинам, — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre, — и многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни.«

Плюс, способность делать шпагат — это своего рода веха в фитнесе». Достижение растяжки шпагата означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а работа над шпагатом — высшая цель гибкости для многих фитнес-спортсменов. фанатики », — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по обучению и технике в Pure Barre.

Но прежде чем перейти от нуля к шпагату, знайте, что для этого потребуется некоторое время. гибкость — это практика », — говорит Рид.Тем временем определенно не форсируйте его. «Вы должны учитывать тот факт, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы растянете их слишком сильно, прежде чем они будут готовы, они могут сломаться — вроде как резинка», — говорит Рид. «Меньше всего вам хочется травмировать себя, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, поэтому вы действительно хотите не торопиться, чтобы избежать травм».

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

Как делать шпагат

Из положения низкого выпада вытяните переднюю ногу и перенесите вес назад. Это растянет другое подколенное сухожилие.

Шей Карреон Фотография

Отсюда попробуйте отвести заднюю ногу назад за себя. Затем, используя руки (или блоки) в качестве буферов, опускайтесь вниз к полу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.На этом отрезке идите только настолько, насколько вам удобно.

Шей Карреон Фотография

Как только вы наконец достигнете пола (что, вероятно, не произойдет в первые несколько раз, когда вы попытаетесь сделать шпагат), убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид. Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Также попробуйте расправить бедра.

«По мере обучения ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».

А как насчет порожков?

Если вы хотите освоить стрэддл-шпагат, также известный как передний шпагат, применяются те же правила, что и выше. Но Рид рекомендует попробовать немного другой режим растяжки, чтобы помочь вам достичь своих целей. Такие движения, как растяжка бабочка или растяжка верхом (когда вы садитесь на пол и разводите ноги в стороны, насколько позволяет ваша гибкость), помогут подготовить вас к выполнению движения.Со временем вы заметите прогресс, так как вы можете работать немного ниже в этой позе и можете расширять ноги, не сгибая колени.

Ваш недельный путеводитель по шпагату

«Построение структурированного распорядка и выделенного времени для растяжки каждую неделю обеспечит развитие вашей гибкости и диапазона движений с течением времени для достижения цели в шпагате», — говорит ДиДжорджио.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Используйте эту процедуру растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело выполнять шпагат.

Понедельник

• S traddle stretch: Начните из положения сидя на полу, расставив ноги в стороны насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите 3 раза.
• S plit stretch : Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.
  

Вторник
• Сгибание вперед сидя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, ступни согнуты. Поверните корпус вперед с прямым позвоночником, вытянув руки наружу. Удерживайте сгиб вперед в течение 30 секунд, а затем повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Среда

• Растяжка бабочки: Сядьте на пол и сведите подошвы ног, чтобы соприкоснуться перед собой.Позвольте коленям мягко раскрыться, удерживая грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Четверг

• Растяжка подколенного сухожилия стоя: Начните стоять и сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, держа обе ступни вперед. Медленно наклонитесь вперед к правому бедру, держа ноги прямыми или с небольшим сгибом в коленях. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Пятница

• Растяжка лягушки: Начиная с предплечий и коленей, начните медленно и контролирующе раздвигать колени, одновременно опуская бедра и таз к полу, пока не найдете точку легкого напряжения . Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите растяжку три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон..

Суббота


• Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на ширине плеч. Правое колено подтянуть к груди. Вытяните правую ногу прямо, захватывая ее за бедро или икры. Чтобы усилить растяжку, вытяните длинную левую ногу на полу. Задержитесь на 30 секунд и постарайтесь удлинить ногу и с каждым выдохом опускать ее немного ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться на нее.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Воскресенье

• Растяжка в низком выпаде: Начиная с рук и коленей, шаг правой ногой вперед между руками, правое колено над правой лодыжкой. Слегка вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на пол. Поднимите левое колено на несколько дюймов от пола.Чтобы усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Даже если вы не полностью сделаете шпагат за одну неделю, вы должны заметить некоторые улучшения гибкости. При необходимости начните упражнение заново, пока не сможете полностью выполнить шпагат.

Меры предосторожности при использовании шпагата

Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals. «Но для большинства людей, пока они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, это более чем нормально», — говорит она.

И помните, что вы тоже должны уметь дышать, когда растягиваетесь. «Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.

Итог: не расстраивайтесь и продолжайте (безопасно) упорствовать в достижении своей цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?

Когда вы идете в тренажерный зал, вы представляете, что собираетесь делать, или вы находите первую пустую станцию ​​и начинаете откачивать количество повторений? Ради вас, мы надеемся, что это первое.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы и сжечь жир, стать сильнее или стать более спортивным — вам нужно знать, что вы делаете и зачем вы это делаете.И важным шагом в составлении продуманного плана тренировок является выбор правильного разделения тренировок.

Разделение тренировок — это то, как вы распределяете тренировки в течение недели по областям тела, движениям, конкретным частям тела или по подъемам. Такой подход к упражнениям «разделяй и властвуй» позволяет бодибилдерам и обычным посетителям тренажерного зала сосредоточить свои усилия на достижении оптимальных результатов.

Вместо того, чтобы надеяться на более крупные мышцы или большую силу, вы гарантируете это, придерживаясь плана, который доказал свою эффективность.Разделение тренировок позволяет вам работать умнее и усерднее.

В этой статье мы дадим вам всю информацию, необходимую для разработки собственного сплита тренировок, и несколько советов, как его придерживаться.

Почему так важны разделение на тренировку?

Разделы тренировок — это путь к определенной цели. Нет ни одного квотербека НФЛ, который не смотрел бы фильм о команде соперника или не разговаривал бы со своим О-образным перед выходом на решетку — это та же концепция для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Content Studio / Shutterstock

Но важность разделения выходит за рамки ясности ума — оно также дает результаты. Опрос 127 соревнующихся бодибилдеров показал, что каждый тренировался отдельно. (1)

Это потому, что важность режима подчеркивалась с первых дней бодибилдинга. Стив Ривз и Юджин Сандоу разработали свои собственные программы для улучшения телосложения, которое по сей день многие считают вершиной бодибилдинга.

Они изучили, как их тела реагируют на различные тренировки и время восстановления, нашли то, что им лучше всего подходит, и придерживались этого.

Без плана ваши бесчисленные часы в тренажерном зале ни к чему не приведут. Развитие шпагата позволяет задействовать несколько мышц и истощить их. Затем вы даете им достаточно времени, чтобы прийти в себя и подготовиться к следующему занятию.

Такой расчетный подход позволяет тренироваться с максимальными усилиями. Вы не сгорите, пытаясь пройти трехчасовой марафон по прокачке железа.

Как выбрать лучший?

Первое, что нужно помнить при выборе сплита для тренировок, — это то, чего вы хотите достичь, но есть и другие вещи, о которых нужно помнить.

Ваше время будет главным. Если у вас плотный рабочий график, шестидневный перерыв, вероятно, не будет лучшим выбором.

Ваш опыт обучения — еще один важный фактор. Допустим, вы настоящий новичок — вы, вероятно, захотите, чтобы ваши тренировки были более легкими, чтобы не перенапрягать мышцы.С другой стороны, опытному лифтеру, вероятно, понадобится больше стимулов для достижения желаемых результатов, поэтому он, скорее всего, будет искать что-то, что заставляет его заниматься в тренажерном зале больше дней в неделю.

Наконец, вам будет на что обратить внимание на свои слабые стороны. Что мы имеем в виду? Если ваша слабость — недоразвитая середина, вам нужно сделать что-то более эстетичное, чем сила. Некоторые шпагаты подходят для этого лучше, чем другие.

Как организованы сплиты на тренировке

В конце концов, ваша тренировка будет зависеть от вашей конечной цели.Например, у тех, кто работает над улучшением своего атлетизма, будет другой раскол, чем у тех, кто сосредоточен исключительно на эстетике. То же самое и с пауэрлифтерами. Существует три основных режима тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Это:

• Разделение на части тела для тренировки
• Разделение тренировок на верх / низ
• Толчок, тяга, тренировка ног сплит

Шлифы для тренировки частей тела

Сплит-тренировка на части тела позволяет тренировать от одной до трех частей тела за тренировку два раза в неделю.Это популярный вариант среди бодибилдеров, поскольку разделенные части тела позволяют тренировать мышцы чаще для большего роста.

Мета-анализ в журнале Sports Medicine показал, что этот стиль тренировок привел к наибольшей гипертрофии по сравнению с другими стилями тренировок. Это было подтверждено исследованием 2018 года, которое показало, что тренировка мышц два раза в неделю приводит к увеличению толщины мышц и общего состава тела по сравнению с другими разделами тренировок. (2) (3)

tsyhun / Shutterstock

Основная цель бодибилдера — иметь полностью симметричное телосложение с полным развитием мускулов.По этой причине большинство бодибилдеров объединяют более крупную мышцу, такую ​​как грудь, с более мелкой мышцей, такой как трицепс. Поскольку обе мышцы работают вместе в сложных упражнениях, таких как жим лежа и отжимания, имеет смысл объединить их вместе. Другие стандартные пары разделенных частей тела включают спину и бицепсы, а также ноги и плечи. Итак, разделение тренировок на части тела может выглядеть так.

Пример тренировки сплита на части тела

• Понедельник: Грудь и трицепсы
• Вторник: Спина и бицепсы
• Среда: Ноги и плечи
• Четверг: Отдых
• Пятница: Грудь и трицепсы
• Суббота: Спина и бицепсы
• Воскресенье: Ноги и плечи

Обычно мышцам для восстановления требуется около 48 часов отдыха.Изучите раскол выше, и вы увидите, что каждая группа мышц отдыхает три дня (или 72 часа). В некоторых случаях бодибилдер, который хочет выявить слабое место, может тренировать эту мышцу три раза в неделю, делая это менее напряженным днем.

Например, предположим, что вы выполняете упражнение, описанное выше, но вам нужно усилить подколенные сухожилия. Сохраняйте шпагат как есть, но добавьте шесть наборов упражнений на подколенные сухожилия в конце первой тренировки груди и трицепсов. Шесть сетов — это не так уж много, чтобы вы не утомились, но умножьте шесть на 52 (количество недель в году), и вы получите 312 дополнительных подходов к работе на подколенные сухожилия.

Плюсы сплит-тренировки на части тела

• На протяжении всего занятия вы сосредотачиваетесь на двух мышцах.
• Позволяет полностью выздороветь.
• Во время сеанса требуется меньше оборудования.
• Вы меньше устаете, поскольку не тренируете несколько мышц.

Минусы сплита для тренировки частей тела

• Если вы пропустите тренировку, вам понадобится больше времени, чтобы наверстать упущенное.
• Вы можете с нетерпением ждать определенного сеанса.
• Некоторые части тела могут восстанавливаться быстрее, чем другие.

Верхний / нижний разделитель для тренировок

Разделение на верх / низ делит тренировки на дни, посвященные верхней части тела, и дни, посвященные нижней части тела. Этот сплит отлично подходит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто стремится стать сильнее. Это заставляет лифтера уделять первоочередное внимание основам и сокращать жир в своей программе.

При тренировке большего количества мышц за тренировку нужно подходить к упражнениям избирательно. Тренировка верхней части тела нацелена не только на грудь и трицепс, но и на бицепсы, плечи и спину.Вместо четырех-пяти упражнений для груди вам нужно будет делать одно или два движения на каждую часть тела, иначе вы рискуете переутомиться и получить травму.

Иван Кочергин / Shutterstock

Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на сложных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют более одной мышцы. Изоляционные (или односуставные) движения, такие как сгибания рук, разгибания груди и подъемы в стороны, должны в первую очередь выполняться на блоке для рубки.

Нельзя сказать, что эти упражнения бесполезны, но они приносят меньше пользы.День для верхней части тела может включать жим лежа, тягу штанги, военный жим и подтягивания. Если вы тренируетесь достаточно усердно, у вас не останется много энергии для малых мышц.

Одно из преимуществ разделения верхних и нижних частей — то, что вы будете меньше заниматься в тренажерном зале. По сути, вы концентрируете свою рабочую нагрузку на четыре более коротких, хотя и более целенаправленных занятия в неделю. Не беспокойтесь об уровне своей силы. Вы все еще можете стать сильнее, если не сильнее, с меньшей частотой тренировок (то есть с частотой тренировок).

На самом деле, исследование 2019 года показало, что разделение тренировок для верхних и нижних частей тела привело к большему размеру мышц и увеличению силы по сравнению с общей тренировкой тела, выполняемой три раза в неделю. Как и при расщеплении частей тела, вы по-прежнему задействуете каждую мышцу на волшебной отметке два раза в неделю, которая считается оптимальной для бодибилдеров. (4)

Однако бодибилдеры могут опасаться этого разделения, потому что в нем задействован меньший объем, то есть вы будете делать меньше повторений каждую неделю. На разделенной части тела больше места для вспомогательных подъемов — не так много на этой.

Давайте возьмем пример подколенного сухожилия, который мы упоминали в предыдущем разделе. Это невозможно сделать на этом сплите, потому что вы все равно будете работать с ними на следующий день, поэтому вы не хотите их заранее изматывать. Та же идея применима к добавлению тренировок для верхней части тела в день для нижней части тела — вы просто истощили каждую мышцу в этой группе, поэтому вашему телу не захочется сделать еще несколько подходов жима или тяги на следующий день.

Пример разделения тренировки на верх / низ

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела
• Суббота и воскресенье: Отдых

Плюсы сплита верхней и нижней частей тела

• Вы меньше ходите в спортзал.
• Вы по-прежнему тренируете каждую мышцу дважды в неделю.
• Можно работать над увеличением основных подъемников.

Минусы верхней / нижней тренировки сплита

• Меньше объема за тренировку.

Тяга, толчок, шпагат для ног

Этот раздел тренировок аналогичен разделу «верхний / нижний». Основное отличие состоит в том, что PPL-сплит делит тренировку верхней части тела на две категории: тяга и толчок. Этот сплит преобладает в сообществе пауэрлифтеров, потому что они могут строить свою программу вокруг подъемов «большой тройки» — жима лежа (толчок), становой тяги (тяги) и приседаний (ноги).

Он также обладает высокой масштабируемостью с точки зрения частоты. Занятые лифтеры могут интенсивно тренироваться (то есть с большим количеством упражнений для большего количества подходов и повторений) три раза в неделю. Люди, желающие чаще посещать тренажерный зал, могут снизить объем за тренировку и выполнять каждую тренировку два раза в неделю. Вы также можете тренироваться четыре раза в неделю и добавить дополнительный сеанс толкания, тяги или ног (в зависимости от того, над чем вам нужно работать).

Jacob Lund / Shutterstock

Если вы выберете вариант «шесть дней в неделю», подумайте об интенсивности тренировок и выборе упражнений.Во время первых трех занятий вы можете расставить приоритеты «большой тройки» и поднимать более тяжелые веса (это ваши силовые тренировки). Последние три занятия могут быть днями с большим объемом, чтобы укрепить меньшие мышцы, такие как бицепсы, плечи и трицепсы (это ваши тренировки для гипертрофии).

Шесть дней тренировок — это много, так что не переусердствуйте. Предположим, вы пауэрлифтер или силовой атлет. В этом случае вы можете использовать занятия с третьего по шестой, чтобы сосредоточиться на альтернативах «большой тройке», таких как присед на ящик, становая тяга с дефицитом и жим с пола.

Толчок, тяга, тренировка ног, пример шпагата

• Понедельник: Жим (тяжелый жим лежа)
• Вторник: Тяга (тяжелая тяга)
• Среда: Ноги (приседания с тяжелым весом)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Толкание (альтернатива большого объема или жима лежа)
• Суббота: Тяга (альтернатива большому объему или становой тяге)
• Воскресенье: Ноги (альтернатива приседаниям с большим объемом или назад)

Все ранее упомянутые исследования показали, что толкание / тяга / ноги являются жизнеспособным вариантом для роста мышц и увеличения силы.Вы по-прежнему задействуете каждую мышцу дважды в неделю и оставляете достаточно времени между тренировками, чтобы эти мышцы восстановились и подготовились к следующей тренировке.

Плюсы толкания, тяги, ног

• Упор на тренировку определенных мышц.
• Достаточное время восстановления.

Минусы толкания, толчка, ног

• Меньше возможностей для модификации для устранения слабых мест.
• Больше времени в спортзале.
• Требуется дополнительное оборудование.

Еще одна вещь — есть запасной план

Составить план до того, как вы пойдете в спортзал, — это здорово, но что происходит, когда все идет не так, как вы хотите? Допустим, вы приходите в день ног, а люди возятся со стойками для приседаний.

Скорее всего, у вас недостаточно времени, чтобы их дождаться — и именно тогда вам понадобится запасной план того, что вы запланировали на этот день. Если вы не можете приседать, попробуйте сделать тяжелые выпады или подъемы. Не можете найти открытый жим лежа? Замена жима гантелей. Вы уловили идею.

Переполненные тренажерные залы — не единственное препятствие, которое нужно планировать. Скажем, метель — или глобальная пандемия (представьте?) — закрывает спортивные залы в вашем районе. Что вы делаете? Не тренируешься в тот день? Нет, вы найдете способ заставить его работать с тем, что есть в вашем распоряжении.

Если у вас есть какие-то ленты сопротивления, используйте их. Нет оборудования? Существует множество упражнений с собственным весом, которые помогут проработать определенные мышцы.

Предположим также, что вы путешествуете по работе. Не каждый тренажерный зал отеля укомплектован тренажерами Hammer Strength, а в некоторых может быть только несколько легких гантелей и беговые дорожки (у многих могут быть только последние). Опять же, заставьте его работать, адаптируя свои тренировки, либо изменив движения, которые вы запланировали на этот день, либо изменив схемы подходов и повторений.

Еще лучше, не забудьте взять с собой портативное тренировочное оборудование, если вы знаете, что можете находиться где-то с ограниченным оборудованием. Помимо эластичных лент, тренировочные системы с подвеской TRX — еще один легкий вариант, который легко помещается в чемодан и берет с собой куда угодно.

Еще одна идея: поищите ближайший семейный тренажерный зал и посмотрите, дадут ли вам однодневный абонемент за небольшую плату. Если в тренажерном зале не слишком много людей, нет причин, по которым вас не могли бы позволить вам быстро потренироваться.

Отсутствие одного дня здесь и там не убьет ваш прогресс, но разделение тренировок будет эффективным только в том случае, если вы действительно будете их придерживаться, поэтому иметь план действий в непредвиденных обстоятельствах необходимо, если вы хотите видеть результаты.

Что нужно помнить

• Определите конечную цель, прежде чем выбирать раскол.
• Будьте реалистичны со своим временем.
• Составьте план и придерживайтесь его.
• Имейте запасной план.

Список литературы

1. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM.Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J Strength Cond Res. 2013 июн; 27 (6): 1609-17. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. PMID: 229

   .

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
3. Юэ Ф.Л., Карстен Б., Ларумбе-Забала Э., Сейджо М., Наклерио Ф. Сравнение двух еженедельных тренировок с отягощениями с выравниванием объема, использующих различные частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Май; 43 (5): 475-481. DOI: 10.1139 / apnm-2017-0575. Epub 2017, 7 декабря. PMID: 2
   46.
4. Ласевичиус Т., Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Лаурентино Дж., Таварес Л.Д., Триколи В. Подобные мышечные адаптации при тренировках с отягощениями выполняются два или три дня в неделю. Джум Кинет . 2019; 68: 135-143. Опубликовано 21 августа 2019 г. doi: 10.2478 / hukin-2019-0062

Featured image: Jacob Lund / Shutterstock

Базовых Правил Сплит-Тренировки!

Уверен, что разделение на шпагат — лучший выбор.Тренировка всего тела, при условии высокой интенсивности и хорошего распорядка, может дать потрясающие результаты, но разделение позволяет получить больше из меньшего: больше результатов за более короткий период времени, проведенного в тренажерном зале. Если бы вам приходилось тренировать все части тела за одну тренировку, это могло бы занять целых два часа. У короткого распорядка дня есть преимущество: более высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, а также меньшая вероятность «перетренированности». Кроме того, если вы тратите всего 45-60 минут в день, у вас будет больше времени для других дел.Ниже приведены несколько основных советов, которые следует иметь в виду, когда вы преобразовываете свой старый распорядок в новый.

Оцените свои слабые стороны

В зависимости от вашей генетики и вашего строения, вы можете быть одарены массивными квадрицепсами, но маленькими грудными клетками. Имеет смысл начать свой недельный сплит-цикл с грудных мышц. Другими словами, если ваш распорядок дня начинается в понедельник после воскресного отдыха, начните с грудных мышц и завершите неделю ногами. В первую очередь расставьте приоритеты в самых слабых частях тела, а в конце — в самых сильных.Таким образом, вы сможете выделить больше энергии и сосредоточиться на отстающих частях тела.

Работа от большого к малому

К самым большим мышцам вашего тела относятся ноги, спина и грудь. Когда дело доходит до расщепления, эти части тела следует тренировать, прежде чем вы начнете ударять по более мелким частям тела, таким как плечи, бицепсы и трицепсы. Эти более мелкие мышцы функционируют как опорные мышцы для ваших основных упражнений, таких как жим лежа, приседания, военный жим и так далее. Если утомить эти мышцы, вы не сможете эффективно наращивать мышцы груди, квадрицепсов или широчайших мышц.Например, если вы прорабатываете спину и бицепсы, не забудьте сделать тяги перед сгибаниями.

Отдыхай много

Отдых так же важен, как и тренировки. Не делайте ошибку, думая, что вы собираетесь максимизировать мышечный рост, тренируясь по два часа каждый день при 6-часовом сне. Большинство профессионалов бодибилдинга спят от 8 до 10 часов в сутки. Вы тоже должны. Как показывает практика, если вам нужно использовать будильник, чтобы вставать утром, скорее всего, вы не высыпаетесь.Помните, что уровень анаболического гормона роста (GH) достигает пика во время глубокого сна. Еще одна причина прийти пораньше и пропустить позднее шоу.

Поддерживать высокий уровень интенсивности

Независимо от вашей цели, вам необходимо поддерживать максимально высокий уровень интенсивности. Весь смысл тренировки в том, чтобы разорвать ваши мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее. Если вы тренируетесь на максимальную мощность, уменьшайте количество повторений (не более 6-8 повторений в подходе).Если вы пытаетесь достичь превосходной формы, рекомендуется больше повторений. В любом случае сохраняйте высокую интенсивность.

Базовые процедуры разделения

Сплит-программы могут сильно различаться. Два из наиболее популярных методов включают разделение «толкай / тяни» и разделение «вверх / вниз». Используя метод «толкать / тянуть», вы делите свой еженедельный распорядок на упражнения, требующие «тянуть», и те, которые «толкают». Например, тяга на кабеле сидя — это упражнение на тягу. Упражнения типа отжимания включают жимы лежа и жимы сидя.Если вы хотите, чтобы все было проще, вы можете подумать о тренировке сверху / снизу. Сегодня тренируйте верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его в течение 8 недель и посмотрите, какие результаты вы получите, прежде чем переходить на другой метод.

Примеры подпрограмм

Двухдневная программа верхнего / нижнего сплита

День 1: Квадрицепсы, окорока, телята, пресс

День 2: Грудь, спина, трицепсы, плечи, бицепсы

День 3: Отдых

День 4: Квадрицепсы, окорока, телята, пресс

День 5: Грудь, спина, трицепсы, плечи, бицепсы

День 6: Отдых

День 7: Повторить

3-дневная программа «Толкай / тяни»

День 1: Спина, бицепсы, пресс

День 2: Ветчины, квадрицепсы, телята

День 3: Грудь, плечи, трицепсы

День 4: Отдых

День 5: Спина, бицепсы, пресс

День 6: Ветчины, квадрицепсы, телята

День 7: Грудь, плечи, трицепсы

День 8: Отдых

День 9: Повторить

Спасибо,

Splits Training, Делай шпагаты в App Store

Splits Training разработан для всех уровней, чтобы шаг за шагом проходить полные шпагаты, даже если вы новичок.Сочетание статического и динамического разбиения помогает эффективно повысить гибкость и достичь результатов быстрее, чем вы думаете. Всего за 10 минут в день вы будете становиться все ближе и ближе к полу!

Продуктивная растяжка на шпагат за 30 дней подходит мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Вы можете настроить тренировку шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого оборудования не требуется.

Если вы хотите сделать полный сплит для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, этот тренинг поможет вам в этом.

Почему разделяется? Доказано, что шпагаты
предотвращают травмы, увеличивают мышечную силу, уменьшают жесткость мышц и улучшают кровообращение.

Повысьте гибкость и равновесие
Гибкость и равновесие — ключ к снижению риска травм во время упражнений. В шпагате растягиваются все мышцы нижней части тела, чтобы увеличить диапазон движений.

Ослабьте сгибатели бедра
Из-за того, что люди сидят за столом весь день, сгибатели бедра сильно напрягаются, что может вызывать боль, особенно в пояснице.Шлифы открывают эти области, чтобы снять мышечное напряжение.

Глубоко вытяните ноги
При выполнении шпагата ноги все время будут вытягиваться. Мы рекомендуем делать интервалы между тренировками, особенно если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде.

Пожалуйста, разогрейте мышцы перед тем, как делать шпагат. Расколам нужно время; вашим мышцам нужно время, чтобы растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым требованиям. Будьте терпеливы и придерживайтесь этого; скоро вы увидите прогресс.

Характеристики
— Разделение для всех уровней, Разделение для начинающих, Разделение для мужчин, Разделение для женщин, Разделение для детей
— Пошаговые инструкции о том, как выполнять разделение для всех уровней
— Эффективная формула для достижения результатов fast
— Разделение за 30 дней
— Настройте свой собственный план тренировок
— Простые инструкции, анимация и видео-руководство
— Автоматически записывайте свой прогресс
— Растяжки для шпагатов нацелены на все мышцы, которые вам нужны, чтобы стать сверхгибкими
— Синхронизация данные в Apple Health

Coach
Это приложение похоже на вашего личного тренера по фитнесу.Тренируйтесь со своим тренером, чтобы добиться максимальных результатов.

Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планам тренировок, чтобы тренироваться регулярно, и вы сразу заметите большие изменения.

Попробуйте это приложение, если вам нужна растяжка для шпагата, тренировка шпагата для начинающих, 30-дневный шпагат, недельный шпагат, шпагат для новичков, шпагат для детей, шпагат для мужчин, шпагат для детей, тренировка гибкости, растяжка на гибкость, как делать шпагат, динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения на разминку, упражнения на растяжку, растяжку для бегунов, делать шпагаты, делать шпагаты за 30 дней…

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 19,49 фунтов стерлингов в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

Лучшие сегменты тренировок всех времен [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]

Вы ищете лучшие сегменты тренировок всех времен?

Вы в нужном месте!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• плюсы и минусы каждого тренировочного сплита,
• , как решить, какой из них вам подходит, и шаблоны
• для создания
  • двухдневной тренировки сплит,
  • 3-дневный сплит тренировки и
  • 4-дневный сплит тренировки.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

3 фактора, которые следует учитывать перед выбором тренировочной группы.

Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо учитывать, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.

К ним относятся:

1) Ваш график тренировок и доступность

Так же, как мы обсуждали в разделе Как часто вы должны тренироваться, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться в неделю.

Это очень важно.

Если ваш график тренировок позволяет вам тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

Чем меньше частота тренировок, тем больше польза от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.

2) Ваш опыт обучения

Вы абсолютный новичок или уже тренировались? Новички получают больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.

Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.

3) Ваши цели

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу (или гипертрофию)? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?

Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.

Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами расщепления.

Сплит №1: Сплит для всего тела

Прежде всего, это сплит для всего тела. Это, безусловно, один из, если не самый эффективный тренировочный сплит для подавляющего большинства населения.

Разделение на все тело позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.

Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.

На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.

Вместо этого, вы используете составные движения, которые тренируют группы мышц верхней части тела, с упражнениями, которые тренируют нижнюю часть тела за одно занятие.

Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день — жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.

У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!

Полное шпагатное упражнение идеально подходит для новичков или новичков в поднятии тяжестей, которым необходимо часто выполнять основные функциональные упражнения.

Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировании упражнений, которые используются на еженедельной основе.

Плюсы Full Body Split:

Программа тренировки Total Body идеально подходит для новичков, которые занимаются силовыми тренировками и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.

Чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.

Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.

Кроме того, тренировки могут быть кратковременными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.

Минусы полного разделения тела:

Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях, и, таким образом, ограничивает количество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критически важных функциональных паттернов движений, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.

Я настоятельно рекомендую сплит для тренировки всего тела большинству людей, особенно новичкам.

Пример сплита тренировки всего тела День 4

День 1	Тренировка всего тела
День 2	День отдыха
День 3	Тренировка всего тела
День отдыха
День 5	Тренировка всего тела
День 6	День отдыха
День 7	День отдыха

---

Верхняя часть 2 Сплит

Один из самых популярных тренировочных шпагатов — верхний нижний шпагат.

Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.

Что касается верхней части тела, вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.

Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.

Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.

Это один из моих любимых способов тренировки.

Ознакомьтесь со всей моей статьей о Верхний / Нижний Сплит: лучший способ тренироваться для занятых людей.

Я лично много лет использовал тренировочный сплит для верха и низа, чтобы развить большую силу.

Плюсы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат упрощают вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.

Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.

Кроме того, верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.

Минусы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат может быть трудным для восстановления, особенно если вы делаете много упражнений для верхней части тела за один день.

Поскольку вы ежедневно бьете одну половину своего тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

С учетом сказанного, верхняя нижняя секция — отличный вариант для учеников среднего уровня.

Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.

Пример разделения верхней / нижней части тела: 908 4

День 1	Верхняя часть тела
День 2	Нижняя часть тела
День 3	День отдыха	День отдыха	Верхняя часть тела
День 5	Нижняя часть тела
День 6	День отдыха
День 7	День отдыха

---

Сплит-толкатель

Третий по популярности сплит тренировок — это сплит-толкай.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, сплит-толкает фокусируется на реальных упражнениях.

Любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в день тренировки толчка, а любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в тренировке тяги.

Другими словами, тренировка «толкай-толкай» — это особый вариант тренировки всего тела.

Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги — сзади.

Упражнения толчков

Горизонтальные толчки: , такие как отжимания и жимы лежа

Вертикальные толчки: , такие как жим над головой и жим гантелей плечами

Толчки нижней части тела: , такие как все варианты приседаний

Тяговые упражнения

Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей

Вертикальные тяги: , такие как подтягивания и тяги вниз

Подтягивания нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения на тазобедренные суставы

Плюсы сплита «толкай / тяга»:

Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировок на толчок / тягу позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.

Преимуществом этого занятия также является то, что он является сеансом тренировки всего тела, поскольку вы тренируете упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за один день.

Минусы сплита «толчок / тяга»:

Эта программа хорошо работает для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.

Пример тренировочного сплита Push / Pull:

День 1	День толчка
День 2	День вытягивания
День 3	День отдыха
День 908	День отдыха
День 5	День вытягивания
День 6	День отдыха
День 7	День отдыха

---

Бонусные ноги 9: Тренировочный сплит Пуш-пул-шпагат немного отличается от двухтактного шпагата.

Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней части тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.

Пример тренировочного сплита для тренировки толчков / тяги / ног: День 4

День 1	День толчка
День 2	День вытягивания
День 3	День ног
День толчка
День 5	День вытягивания
День 6	День ног
День 7	День отдыха

Преимущество этого разделения действительно сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.

Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый составной комплекс упражнений движения два раза в неделю.

Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

Здесь я более подробно расскажу о шпагате Push Pull Leg Split.

---

Тренировочный сплит, которого следует избегать: Бодибилдинг Bro Split

Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.

Это, безусловно, самый распространенный сплит в спортзалах по всей стране.

Некоторые даже окрестили это расколом bro.

Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким конкретным частям тела.

Например, понедельник — это день груди, вторник — для спины и бицепсов и так далее, и так далее.

Поскольку каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.

Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.

Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.

Плюсы бодибилдинга Bro Split:

Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.

Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.

Если ваша единственная цель — накачать одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

Минусы сплита по бодибилдингу:

Сплиты по бодибилдингу отнимают очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.

Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале. Если ваша цель — улучшить свою физическую форму и производительность, этого стиля тренировок следует избегать.

Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.

Пример разделения бодибилдинга / братана:

День 1	Грудь
День 2	Спина
День 3	Ноги
Плечи 908 День 4
День 5	Бицепс и Трицепс
День 6	Выключено
День 7	Выключено

---

Как разработать план тренировки

, теперь используйте эти сплиты 2 Давайте рассмотрим несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.

Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если вы можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.

Таким образом, наша цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

Если вы еще короче по времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, необходимые для улучшения вашей физической формы»

. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свой график.

Хорошо, приступим.

Двухдневный тренировочный сплит

Сначала мы начнем с двухдневного тренировочного сплита.

Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.

Понятно.

Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.

Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.

Вот двухдневные интервалы тренировок.

Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела

День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выходной
День 3	Выходной
День 4	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Базовая работа: 2-3 подходы по 10 повторений
День 5	Выключено
День 6	Выключено
День 7	Выключено

Пример подходов Дня 1

6-12 повторений
• Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с кубком, 3 подхода по 8-12 повторений
• Развертывание колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

• Жим на низком наклонной скамье Жим, 3 подхода по 6-12 повторений
• Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга на доске: 2-3 подхода по 10 повторений
Двухдневный тренировочный сплит с использованием программы для верха / низа

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выходной
День 3	Выходной
День 4	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела ( Толкающий фокус), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (фокус на бедро), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5	Выкл
День 6	Выкл
День 7	Выкл

Пример дня 1:

• Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6 повторений. 12 повторений
• Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
• Базовая работа боковой планки: 2-3 подхода по 20 секунд
Двухдневная тренировка с использованием сплита программа «Толкай / тяни»

День 1	Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выходной
День 3	Выходной
День 4	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5	Выходной
День 6	Выходной
День 7	Выкл.

Пример, день 1:

• Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
• Step Ups, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
• Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений повторений

Пример День 2:

• Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
• Нагруженные упражнения: 2-3 подхода по 10 повторений

Итак, у вас есть три примера лучших программ двухдневных сплит-тренировок.

Из трех я рекомендую тренировку для всего тела.

А теперь перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.

---

Трехдневный тренировочный сплит

Трехдневный тренировочный сплит является одним из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.

Кроме того, у вас будет достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, что постоянно занимаетесь спортом.

Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.С учетом сказанного, важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.

Трехдневный сплит с использованием программы для всего тела

День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнения для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Выходной
День 3	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6- 12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4	Выключено
День 5	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6	Выходной
День 7	Выходной

Пример дня 1:

• Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Болгарские приседания со сплитом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 2:

• Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
• Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

• Становая тяга со штангой 3 подходы по 6-12 повторений
• Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
• Махи гири, 3 подхода по 8-12 повторений
Трехдневный сплит-тренировка с использованием упражнения на верхнюю и нижнюю части

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений Базовая работа : 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выходной
День 3	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (бедро), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2 -3 подхода по 10 повторений
День 4	Выключено
День 5	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6	Выключено
День 7	Выключено

Пример, день 1:

• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример, день 2:

• Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
9004 7 шагов вверх, 3 подхода по 8-12 повторений
• Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
• Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд

Пример дня 3:

• Жим над головой , 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела, а день 5 — нижняя часть тела

Трехдневная тренировка с разделением на две части с использованием программы Push Pull

День 1	Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Выходной
День 3	Основное Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4	Отключено
День 5	Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6	Выкл.
День 7	Выкл. 9084 9

Пример дня 1:

• Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

• Жим лежа на скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
• Выпады на стойке спереди назад, 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это день вытягивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания.

Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он упрощает и упрощает работу. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.

Далее идет 4-дневный сплит тренировок.

---

4-дневный тренировочный сплит

В своем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.

Эффективны ли 4-дневные интервалы?

Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, проще всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.

Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.

Вот как это должно выглядеть.

4-дневная тренировка сплит с использованием программы для всего тела

День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 3	Выходной
День 4	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое Упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6	Выключено
День 7	Выключено

Четырехдневная сплит-тренировка с использованием сплита для тренировки всего тела — это то, на чем основан шаблон лучшей тренировки для занятых профессионалов.

Пример день 1:

• Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Выпады с ходьбой, 3 подхода по 8-12 повторений
• Основная работа

Пример дня 2:

• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
• Основная работа

Пример дня 3:

• Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

• Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
• RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Core Work

Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита здесь.

4-дневный сплит тренировки с использованием программы для верхней и нижней части 908 47

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая верхняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Minor Lower Body (Push focus), 3 подхода по 8- 12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 3	Выходной
День 4	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малый толчок верхней части тела (фокус), 3 подхода по 8-12 повторений Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Minor Lower Body (Hip focus) ), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6	Выкл
День 7	Выкл

Пример дня 1:

• Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 8 -12 повторений
• Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений

Пример день 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с кубиками 3 подхода по 8-12 повторений
• Ab Раскатывание колес: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 3:

• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
• Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений

Пример 4-го дня:

• Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Гантели на задний план, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга планки , 2–3 подхода по 10 повторений
4-дневный сплит с использованием программы Push Pull 90 031

День 1	Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3	Выключено
День 4	Упражнение с большим толчком верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение с большим толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 6	Выходной
День 7 90 849	Выкл.

Пример День 1:

• Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
• Шаги вверх, 3 подхода по 8 -12 повторений

Пример День 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример 3-го дня:

• Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

• Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений

Теперь я перехожу к тренировочному сплиту с 4-дневным сплитом.Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре раза в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.

Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?

На мой взгляд, лучшая 4-дневная тренировка — это верхняя нижняя программа . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вы также можете сделать четырехдневный сплит всего тела , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда вы изучаете каждый из основных паттернов движений.

---

Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?

Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?

Конечно.

В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.

Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.

Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.

Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем ​​или днем ​​активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельтовидные мышцы.

Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого чаще, чем 4 дня в неделю.

Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.

5-дневные тренировочные сплиты

Итак, что такое 5-дневные тренировочные сплиты? Пятидневный сплит обычно включал 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следовали 2 дня отдыха.

Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.

Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

Лучшей 5-дневной программой тренировок будет либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​кардио.

Например:

OPTION # 1

Осуществление сердечника

День 1	Работа верхней части тела
День 2	Работа нижней части тела
День 3
День	Основное упражнение 4	Работа верхней части
День 5	Работа нижней части
День 6	Выкл.
День 7	Выкл.	День 1	Работа верхней части
День 2	Работа нижней части
День 3	Выключено
День 4	Работа верхней части
День
День 6	Кардио / ВИИТ
День 7	Выкл

6 Дневные тренировки со сплитом

6-дневные тренировочные сплиты еще сложнее восстановить.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.

Какой 6-дневный сплит-тренировка лучший?

Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам следовать либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировке толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.

Вот пример 6-дневного сплита:

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела Тяга тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая нижняя часть тела Тяговое упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3	Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое тяговое усилие на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4	Основное упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу нижней части тела , 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Небольшое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 6-12 повторений Малое упражнение на выталкивание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6	Малое упражнение на выталкивание нижней части тела, 3 подхода из 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 7	Выкл.

1:

• Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с кубиками, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

• Штанга Тяга, 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Лицо Тяга, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 4:

• Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
• Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
• Махи гири, 3 подхода из 8-12 повторений

Пример день 5:

• Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода 8-10 повторений

Пример 6-го дня:

• Болгарские приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений
• Разгибания колен 3 подхода по 6-12 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений

* Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «второстепенные» упражнения — чтобы обеспечить адекватный отдых и восстановление мышц.

Шестидневный сплит — это слишком много?

Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет перебором. Если вы не планируете тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.

Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.

Если вы решили использовать 6-дневный сплит, обязательно регулярно используйте недели разгрузки.

Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или вам не платят за физические упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.

Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.

Единственное исключение — если ваша тренировка невысока и непродолжительна.

Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши занятия длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.

---

Связанные вопросы

Какой сплит тренировок лучше всего подходит для начинающих?

Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.

Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, а между ними будет достаточно дней отдыха.

При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту, с которой вы тренируете основные группы мышц, включая

• Съемники: AKA Спина и широчайшие
• Толкачи: AKA Грудь, плечи и трицепсы
• Разгибатели колена: AKA Квадрицепсы и приводящие мышцы
• Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница

Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.

Должен ли я тренироваться полностью или частично?

Тренировка всего тела — это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку всего тела, если вы новичок или средний уровень.

Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.

В этой ситуации верхний / нижний разделение становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.

Разделение «толкание / тяга / ноги» — еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

Хороша ли тренировка Bro Split?

Если ваша цель — стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.

Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.

Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.

Как занятому профессионалу, лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя одно из рекомендованных выше разделений.

Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть тренировка сплитом всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.

Важно, чтобы вы сосредотачивались только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.

В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.

Как насчет наращивания мышц?

Вы можете использовать любой из 4 шпагатов для набора мышечной массы. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:

• Использование комплексных упражнений для большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
• Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись
• И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор)

Что насчет спортсменов?

Спортсмены получат пользу от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Ключ в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.

Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.

Как долго должна длиться сплит-тренировка?

Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.

Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.

Когда мне делать кардио?

Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио — ничего страшного.

В моем посте, нужно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не занимаюсь традиционным кардио, и что делать вместо этого.

Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

Занятым профессионалам лучше заниматься 4 раза в неделю.

С этим легче оставаться, а это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете постоянно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать по крайней мере 3 подхода в упражнении в день .

Это означает, что вы должны делать по крайней мере 6 подходов в неделю упражнений, нацеленных на

• Толкающие мышцы
• Растягивающие мышцы
• Разгибатели колена и
• Разгибатели бедра

Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучший результат, чем 3 подхода.

Заключение : Какой сплит тренировок лучший?

Лучший сплит тренировок — это 4-дневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит на верхнюю и нижнюю части.

Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один целостный план, который подходит именно вам.

Или…

Вы можете сэкономить время и позволить мне сделать всю работу за вас.

Я создал программу тренировок , готовую для вас, , которая использует преимущества сплита тренировки всего тела, чтобы исключить из уравнения все догадки.

WCT Strength Template — это 15-недельная программа тренировок, предназначенная для того, чтобы помочь занятым профессионалам наращивать силу и развивать мышечную массу.

Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.

Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок).

Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут день.

Эта программа подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Заключительные слова: хороши ли сплит-тренировки?

Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель — нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

Итак, какой раздел тренировок вам подходит?

Если вы новичок, то полный шпагат — очевидный выбор .

Если вы стажер среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.

Я лично считаю, что упражнение с разделением на верх / низ — лучшее упражнение для учеников среднего уровня, однако, разделение на все тело занимает второе место.

Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплита, если можете.

Суть в том, что все три из этих подходов работают.Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы соблюдаете .

Теперь мы передаем его вам:

Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех сплитов?

Какой ваш любимый и почему?

Виновны ли вы в расщеплении части тела в начале своей тренировочной карьеры?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Связанные сообщения о создании лучшей программы тренировок Для вас

Тренировка всего тела vs.сплит-тренировка: только одна стоит вашего времени

Если у вас нет шести или более часов в неделю для тренировок, сгибания рук на бицепс действительно не в ваших интересах.

Getty Images

Ненавижу ломать себе голову, но вам, вероятно, стоит прекратить сгибать бицепс, если у вас есть только пара часов в неделю для тренировки.Они бесполезны, если вы ограничены во времени и хотите улучшить свою физическую форму. Разгибания четырехглавой мышцы, подъемы икр, отжимания на трицепс и другие изолирующие упражнения также не принесут вам много пользы, если у вас нет времени посвятить себя функциональным движениям, таким как приседания, становая тяга, отжимания и жимы от плеч.

Нельзя отрицать тот факт, что функциональные движения всего тела обеспечивают наибольшую ценность времени и усилий. Такие упражнения, как выпады и отжимания, всегда будут более эффективными, чем упражнения, которые изолируют одну мышцу — и для тех из нас, у кого ограниченное время, мы обязаны получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Подробнее: Что делать кардио до или после тяжелой атлетики? | Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Тренировки всего тела и сплит-тренировки

Тренировки всего тела экономят время.

Getty Images

Тренировка всего тела задействует все группы мышц за одно занятие и принимает различные формы — HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом или обычная тяжелая атлетика.

Сплит-планы тренировок, с другой стороны, предназначены для отделения групп мышц друг от друга. Люди участвуют в программах раздельных тренировок, чтобы максимизировать мышечный рост и сократить количество дней отдыха, которые им нужно брать. Посвятив целый день одной группе мышц, например груди, вы можете полностью утомить мышцы и нацелить их под разными углами, гарантируя, что вы полностью разовьете мышцу.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Проблема в том, что сплит-планы теряют эффективность, если у вас нет пяти или шести дней для тренировки каждую неделю. Возьмем, к примеру, обычный план бодибилдинга «толкай-тяни-ноги».

В этом плане разделения вы чередуете толкающие движения, тянущие движения и движения ног с днем ​​отдыха после выполнения всех трех. Толкающие движения изолируют грудь и трицепс, а тянущие движения изолируют спину и бицепс. И движения ног, ну вы знаете.

Вы также можете просто чередовать дни для верхней и нижней части тела или посвящать целые дни меньшим группам мышц.Например, однажды я знал человека, который следовал этому плану сплита:

• Понедельник: грудь и трицепсы
• Вторник: ноги
• Среда: спина и бицепс
• Четверг: плечи
• Пятница: ноги
• Суббота: Core
• Воскресенье: отдых

Итак, этот человек посвятил целый день плечам и целый день прессу, что помогло ему, но для большинства людей это чрезмерно. Это просто не работает для людей, которые не могут тренироваться шесть дней в неделю.Если вы пропустите одну тренировку по этому плану, вы пренебрегаете всей группой мышц на этой неделе. Разделенные планы тренировок также работают лучше всего, если вы можете уделять тренировке не менее 45 минут каждый день — 20-минутная работа руками не принесет вам такой же пользы, как 20-минутная работа всего тела.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей

Сложные упражнения, такие как становая тяга, дают вам максимальную отдачу от вложенных средств (доллар = время).

Getty Images

Для этого есть несколько причин, но основная причина, по которой большинству людей следует выполнять тренировки всего тела, а не сплит-тренировки, — это время.У большинства людей не хватает времени, чтобы посвящать час в день в первую очередь упражнениям, не говоря уже о том, чтобы тратить столько времени на одну группу мышц.

Тренировки всего тела максимизируют ваше время, и вместо того, чтобы тратить один час (или меньше) на накачку бицепсов, вы можете преследовать реальные достижения, такие как сила всего тела, стабилизация кора, функциональная подвижность и выносливость.

Другие причины для выбора тренировок всего тела вместо сплит-тренировок включают:

• Тренировки всего тела обычно приводят к более высокому общему расходу энергии за тренировку (т.е., вы сжигаете больше калорий).
• Ничего страшного, если вы пропустите тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и пропускаете одну тренировку, вы уже дважды проработали все свои группы мышц. Напротив, пропуск тренировки по сплит-плану означает, что вы пренебрегали определенной группой мышц на этой неделе.
• Тренировки всего тела заставляют вас сосредоточиться на функциональных движениях, которые необходимы для долголетия и высокого качества жизни.
• Тренировки всего тела, как правило, включают в себя больше движений, которые улучшают стабилизацию корпуса и осанку.

Когда добавлять изоляцию мышц к тренировке

Изоляционные движения имеют место, если у вас много времени на тренировку.

Getty Images

Я обычно советую клиентам, занимающимся персональными тренировками, добавлять изоляцию мышц к своим тренировкам, если и когда происходит любой из следующих трех сценариев:

• Они лечат травму, которая требует укрепления определенной мышцы (например, укрепление квадрицепсов, чтобы помочь заживление травмированного колена).
• У них есть изменение расписания, которое позволяет им тренироваться дольше или больше дней.
• Они стали достаточно продвинутыми, чтобы безопасно и разумно включить их в одну тренировку.
• У них есть конкретная эстетическая цель и / или они хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (это требует больше времени, чем у большинства людей).

Если ничего из вышеперечисленного не применимо к вам, вам, вероятно, лучше придерживаться тренировок всего тела, ориентированных на функциональные движения, долголетие и общее состояние здоровья.

Вы можете объединить и то, и другое, если хотите.

Некоторые движения, например, болгарские сплит-приседания, кажется, изолируют одну мышцу, но на самом деле задействуют большинство групп мышц.

Getty Images

Все это не значит, что вы должны постоянно выбирать одно из них. Вы определенно можете включить тренировки всего тела и движения по изоляции мышц в свой распорядок тренировок, если хотите — вы даже можете выполнять и то, и другое в рамках одной тренировки, если вы грамотно планируете или имеете хорошее программирование от тренера.

Если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, вы можете посвятить некоторые из этих дней изоляции мышц. Попробуйте этот пример для хорошего баланса всего тела, функциональных упражнений и изолирующих тренировок:

• Понедельник: HIRT-тренировка всего тела
• Вторник: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка кора
• Среда: день нижней части тела
• Четверг: Отдых
• Пятница: HIIT-тренировка всего тела
• Суббота: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка верхней части тела
• Воскресенье: Отдых

В приведенном выше примере вы получите красивую комбинацию интенсивных тренировок. упражнения на все тело, кардио и изоляция мышц работают в течение пяти тренировок.

Хорошее программирование позволяет включать в свои тренировки движения всего тела и движения по изоляции мышц.

Getty Images

Чтобы включить в одну тренировку работу по изоляции всего тела и мышц, добавьте несколько суперсетов, как показано ниже.

День всего тела с фокусом на ногах и ягодицах:

Часть 1: Выполните три подхода

Часть 2: Выполните три подхода

Часть 3: Выполните три раунда

Вышеупомянутая тренировка включает в себя движения всего тела (приседания для жима, становой тяги и прыжков в длину) вместе с изолирующими движениями (разгибания квадратов, тяги бедер и тяги штанги).

Все шесть движений в первую очередь прорабатывают ноги, ягодицы и спину, при этом требуя задействования кора и верхней части тела, что делает эту тренировку отличной для всего тела, но также и целенаправленной.

Если вы делаете что-то подобное с фокусом на верхнюю часть тела, а другое с фокусом на ядро, у вас будет фантастическая еженедельная программа тренировок, состоящая всего из трех занятий в неделю.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.