alexxlab

Резинка для ног: Фитнес резинки для ног. Упражнения с резинками

Фитнес резинки для ног. Упражнения с резинками

Резинки для ног – это тренажер, который позволяет получить следующие результаты:

  • Избавиться от проблемных зон. Упражнения с резиновыми тренажерами активизируют крово и лимофток в целевых зонах, сжигают калории, способствуют локальному жиросжиганию;
  • Похудеть. Как в отдельных участках, так и по всему телу. Тренажер сжигает жир за счет:
  1. Эффекта отложенного жиросжигания. Силовые упражнения приводят к уменьшению количества жировых отложений на протяжении 24-72 часов после тренировки;
  2. Сжигания калорий. Интенсивная тренировка сжигает от 300 до 500 калорий;
  3. Ускорения обмена веществ, нормализации водно-солевого баланса. Проблемные зоны, которые мы ошибочно принимает за жир, часто являются отеками. Подробнее – ниже.
  • Набрать мышечную массу в нужных местах. Резинки позволяют каждому стать скульптором собственного тела;
  • Улучшить внешний вид. Девушки получат стройные ноги и упругие ягодицы. Мужчины смогут накачать низ тела без применения дорогостоящих тренажеров и посещения спортзала. Изменение внешнего вида не заканчивается ростом мускулов: тренировки приводят к выделению гормонов удовольствия, которые благотворно влияют на внешность спортсмена в целом. Улучшается состояние кожи, человек «светится» внутри и снаружи.

Фитнес резинки – это не только стройные, привлекательные ноги. Это ряд преимуществ, получать которые можно с первых тренировок.

Для этого нужно выбрать правильный тренажер, подобрать упражнения, составить корректную тренировочную программу.

Разновидности резиновых тренажеров для ног

Максимального эффекта можно добиться благодаря применению следующих тренажеров для ног:

Резиновые петли

Универсальный тренажер, с помощью которого можно:

  1. Выполнять базовые и изолирующие упражнения для ног;
  2. Работать над каждым мускулом тела. Резиновые петли – один из самых функциональных тренажеров, благодаря которому можно выполнять сотни упражнений;
  3. Соблюдать ключевые тренировочные принципы максимально эффективно. Речь о принципе прогрессии нагрузок, применение которого – 80% результата в фитнесе. Тренировки с петлями дают возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет увеличения сопротивления тренажера, что является наиболее предпочтительным вариантом.

Резиновые петли лучше использовать для базовой проработки ног.

Mini Bands

Фитнес резинки для ног, которые созданы для реализации следующих целей:

  1. Изолированная работа над проблемными зонами;
  2. Целевая накачка мышц. Резинки действуют точечно, что позволяет сжигать жир и наращивать мускулы локально;
  3. Устранение диспропорций. Благодаря локальной проработки мускулов вы можете стать скульптором собственной фигуры. Резиновые петли в большей мере нацелены на комплексную проработку ног, тогда как Mini Bands созданы для работы над мелкими недостатками фигуры.

Mini Bands лучше всего использовать в качестве дополнения к петлям или другим тренажерам для ног.

Латексная лента

Лента, которая объединяет в себе преимущества двух вышеперечисленных тренажеров:

  1. Латексная лента оптимальна для комплексной накачки ног и ягодиц. Помогает сжечь жир и нарастить мышцы;
  2. Латексная лента используется для проработки мелких мускулов, которые трудно прокачать с помощью петель, штанги, гантелей и других тренажеров. В деле изолирующей работы уступает Mini Bands, но превосходит другие тренажеры.

Идеальная тренировка – комбинирование упражнений с петлями, латексной лентой и Mini Bands.

Упражнения с резинками

Упражнения с резиновыми тренажерами разделены на 2 группы:

  • Базовые – движения, которые прорабатывают множество суставов одновременно;
  • Изолирующие – упражнения с резинками, целью которых является точечная проработка отдельных мускулов.

Лучшие базовые движения:

Приседания

Включают в работу все мускулы низа тела. Приседания с резинками – лучшее упражнение для накачки ног и, во вторую очередь, ягодиц.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Выпады

Лучшее упражнение для ягодиц в рамках домашнего тренинга. Выпады прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра, включают в работу внутреннюю и внешнюю часть бедра.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Тяга на прямых ногах

Лучшее базовое упражнение для задней поверхности бедра (бицепсы бедра) и ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, что помогает устранять диспропорции.

На тягу с прямыми ногами пристальное внимание обращают мужчины и женщины с отстающими бицепсами бедра.

Предпочтительные тренажеры: резиновые петли, латексная лента.

Изолирующие упражнения для ног с резинкой выглядят следующим образом:

Разведение ног лежа

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю часть бедра. Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы работают в меньшей степени.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Отведение ног назад

Прокачиваем ягодицы и, в меньшей степени, заднюю часть бедра. Остальные мускулы почти не работают.

Предпочтительные тренажеры: латексная лента, резиновые петли.

Отведение ноги в сторону

Проработка внутренней и внешней части бедра. Лучшее упражнение для девушек, которые желают убрать «ушки» или сделать ноги стройными.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Упражнения с Mini Bands можно изучить в рамках следующих видео:

Добавьте упражнения в свою программу при необходимости.

Избавление от отеков

Фитнес резинки для ног позволяют устранить проблемы, о которых вы могли не догадываться. Сидячий образ жизни, стресс, недостаток (избыток) потребления соли и воды могут привести к возникновению отеков.

Отек – это задержка воды, которая внешне напоминает жировые отложения.

Главные признаки отеков:

  1. Вес тела меняется в течение дня более чем на 1,5 килограмма. «Утром весила 52, а вечером набрала до 55» – такого не бывает. Подобные скачки веса однозначно связаны с задержкой воды в организме;
  2. «Жир» локализован на отдельных участках тела. Таким участком у женщин часто являются ноги и ягодицы. Появляются «ушки», исчезает просвет между ног. Другие участки тела полностью «обезжирены» на фоне тучных ног и ягодиц;
  3. После сна на коже остаются следы, которые не исчезают дольше 10 минут.

Фитнес резинки для ног оптимальны для лечения отеков, устранения одной из основных причин плохого внешнего вида ног.

Для устранения отеков используем:

  • Базовые упражнения с резинками для ног. Приседания, выпады, тяга на прямых ногах – движения, которые улучшают крово и лимфаток, способствуют выделению пота, выводящего лишнюю воду;
  • Специальный режим питья и питания. Отеки – это проблема людей, которые:
  1. Пьют мало воды и употребляют много соли. Таких большинство. Порядка 80%;
  2. Пьют много воды и отказываются от соли. Проблема сторонников ЗОЖ и псевдо правильного питания.Необходим баланс. Среднее количество воды (1,5-3 литра в сутки) при усредненном количестве соли для вашего веса и возраста. Изолирующие упражнения с резинками. 
  • Прорабатываем проблемные участки, чтобы ускорить вывод лишней воды из нужных зон.

После устранения отеков продолжаем выполнять упражнения, придерживаться рекомендаций по соотношению воды и соли, чтобы построить фигуру своей мечты.

Программа тренировки ног с резинками

Фитнес резинки для ног необходимо сочетать в одной программе:

Упражнение

Тренажер

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Приседания

Резиновые петли

5

12

1

2

Выпады

Резиновые петли

5

10

1

2

Разведение ног лежа

Mini Bands

3

15

1

2

Тяга на прямых ногах

Резиновые петли

5

10

1

2

Отведение ноги назад

Латексная лента

3

20

1

2

Отведение ноги в сторону

Mini Bands

3

15

1

Для похудения добавляем аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем значительнее и быстрее необходимо похудеть, тем больше аэробной нагрузки в программе.

Программа для быстрого похудения может выглядеть так:

Упражнение

Тренажер

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

30 секунд

2

Приседания

Резиновые петли

5

12

1

2

Выпады

Резиновые петли

5

10

1

2

Разведение ног лежа

Mini Bands

3

15

1

2

Прыжки на скакалке

5

3 минуты

1

2

Тяга на прямых ногах

Резиновые петли

5

10

1

2

Отведение ноги назад

Латексная лента

3

20

1

2

Отведение ноги в сторону

Mini Bands

3

15

1

2

Прыжки на скакалке

3

4 минуты

1

2

Бег в легком темпе

1

15 минут

Комментарии к программам:

  1. Большинство из вышеперечисленных упражнений можно выполнять с одним из снарядов. Но эффективность движений повышается при комбинации нескольких типов резинок;
  2. Плавно увеличиваем нагрузку. Без прогрессии результата не будет;
  3. Начинайте с нагрузки, которая является комфортной для вас. Не можете «переварить» указанное количество подходов и повторений – уменьшайте стартовые значения. Постепенно продвигайтесь к значениям данной программы;
  4. Раз в 1-3 месяца увеличивайте сопротивление резинок. Можно – чаще. Не стойте на месте, если желаете получить классные ножки.

На примере приседаний с петлями прогресс будет выглядеть так:

Тренировка №1

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

5

12

1

2

Тренировка №2

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

6

12

1

2

Тренировка №3

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

7

12

1

2

Тренировка №4

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

8

12

1

2

Тренировка №5

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

5

12

1

2

Тренировка №6

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

12

1

2

Тренировка №7

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

14

1

2

Тренировка №8

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

15

1

2

Тренировка №9

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

7

15

1

2

Тренировка №10

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

8

15

1

2

Тренировка №11

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

9

15

1

2

Тренировка №12

Приседания

Фиолетовая петля (12-36 кг)

5

15

1

2

Продолжаем прогрессировать до полного удовлетворения результата. Раз в полгода программу необходимо менять при сохранении прежнего уровня нагрузок.

Резинка для ног и ягодиц

Фитнес резинки для ног – это компактный и эффективный тренажер, направленный в первую очередь на проработку нижней части тела. Резинки изготовлены из 100% латекса, поэтому при тренировке они легко растягиваются в несколько раз от своей первоначальной длины. При растяжении они создают плавно нарастающую нагрузку на тренируемые мышцы, будь то ноги, ягодицы или руки.

В таблице ниже можно увидеть нагрузку каждой петли в зависимости от степени растяжения.

Из таблицы понятно: чем сильнее вы растягиваете резинку, тем выше ее нагрузка. Безусловно, это является преимуществом перед обычными тренажерами из зала. На тренажерах нагрузка остается постоянной во время всей тренировки, а во время занятий с резиной можно регулировать степень нагрузки, просто сильнее или слабее растягивая ее.

В нашем магазине представлены резинки для ног (mini bands) 5 различных нагрузок. Вы можете купить их как в наборе из 5, так и по отдельности. Стоит заметить, что при покупке полного набора цена за каждую резинку выходит значительно ниже.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Резинки mini bands идеально подходят для тренировки ног, ягодиц и верхней части тела. Рассмотрим некоторые из них.

 

Упражнение №1 Ракушка

В этом упражнении вам нужно надеть резиночку на ноги выше колена и лечь на бок. Согните ноги в коленях. Стопы держите вместе, а колени разводите в стороны. Упражнение должно напоминать раскрытие и закрытие ракушки.


 

Упражнение №2 Полумостик

Наденьте резинку на ноги выше колена и лягте на спину. Оторвите ягодицы от пола, чтобы получилась стойка в планке. Начинайте разводить колени в сторону. Во время этого упражнения тренируются мышцы ягодиц и внешней части бедер.


 

Упражнение №3 Отведение ноги назад

Наденьте резинку на голени. В положении стоя по очереди отводите назад сначала левую, а потом правую ногу. Во время этого упражнения прорабатываются мышцы задней части бедер и ягодиц.


Еще больше упражнений с фитнес-резинкой для ног можно посмотреть в нашей статье «Упражнения с петлями Mini Bands»

Эспандеры для ног: эспандер «Бабочка» и фитнес резинки для ног

Ноги — не самая последняя часть тела, на которую обращают внимание мужчины при знакомстве с девушкой. Да и самим мужчинам никогда не было лишним иметь стройные, накаченные ноги (продолжение ниже)…

Если нет возможности регулярно посещать фитнес зал, а дома просто нет свободного места для габаритного тренажера, но необходимо избавиться от лишних килограмм, придать формам эстетичность или просто поддерживать организм в тонусе, то Вам помогут эспандеры.

Виды эспандеров для мышц ног:

  • Эспандеры на сжатие и разжатие. Это эспандеры по типу «Васьмерки» или «Бабочки», которые нужно сжимать ногами, установив в районе внутренней стороны колен. Нагрузка направлена на внутреннюю часть бедра. Эспандер на разжатие по виду напоминает «Бабочку» на изнанку. Принцип действия такого эспандера в разжатии его ногами, поместив на внешнюю часть колен. Развивает мышцы внешней стороны бёдер и ягодиц.
  • Резинки для ног. Это замкнутые короткие фитнес ленты разной нагрузки. Лента очень эластична и за счет этого тренировки с ней достаточно эффективны и комфортны. Упражнения с резинкой для ног не замысловаты: наденьте ленту на ноги, чуть выше колена так, чтобы она сводила ноги вместе. Расставьте ноги на ширене плеч, стопы направлены параллельно коленям и делаем приседания. При этом спина должна быть прямая, ягодицы отведены максимально назад. В приседе колени не должны уходить за пределы кончиков Ваших пальцев ног. Лента даст дополнительное сопротивление выполнению упражнения, в чем и заключается ее функция.

Еще одно упражнение: нужно натянуть резинку на голень — чем ниже, тем будет сложней делать упражнение. Спина прямая. Стоя на одной ноге, другую мы отводим в сторону. Нагрузка происходит так же за счет сопротивления ленты движению ног. Делаем упражнение плавно — каждую ногу по 10-20 раз 3-4 подхода. Также можно делать это упражнение в положении лёжа.

  • Эспандер для ног с манжетами. Представляет собой трубчатый амортизатор, на двух концах которого манжеты. Эти манжеты крепятся к лодыжкам ног. Таким образом, создается связь между движениями Вашего корпуса и конечностей. Это дает развитие нижней части корпуса. Нагрузка происходит за счет сопротивления эспандера. Лучше начать с более легких упражнений, таких, как с резинками для ног, где одна нога остается неподвижной, а вторая тренируется. Позже можно перейти к таким упражнениям как выпады, прыжки и даже бег.

Противопоказания к использованию эспандеров для ног:

  • Любая стадия диабета
  • Расположенность к разрывам сосудов или капилляров
  • При проблемах с давлением
  • Патология сердца
  • Кожные инфекции
  • Открытые раны на ногах, ожоги.

В нашем спортивном магазине «Стиль Жизни» Вы непременно найдете эспандер для вашей идеальной тренировки. В наличии и под заказ. Мы будем очень рады помочь Вам и всегда поддержим Ваш здоровый стиль жизни!


С уважением, команда «Стиль Жизни»!

8 эффективных способов привести фигуру в порядок

Запоминай эти упражнения с резиной, если хочешь быстрее приблизиться к фигуре мечты!

Фитнес-резинки – самый простой спортивный инвентарь и один из самых недорогих и удобных способов, чтобы тренироваться дома. Они позволяют «прокачать» все главные части дела – руки, ноги, бедра и ягодицы. Резинки хороши тем, что дают эффективный результат и занимают минимум места, поэтому их всегда можно взять с собой. В общем, это идеальный вариант для тех, чей «домашний спортзал» − это пространство между диваном и телевизором.

Хотя для упражнения с резиновой лентой можно найти миллион способов, они особенно хороши для ног и ягодиц. Если тебе нужна эффективная домашняя тренировка для похудения, возьми на вооружение эти упражнения для ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.

Прыжки с изменением положения ног

Помести фитнес-резинку вокруг лодыжек. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях держи у груди. Начинай выполнять прыжки ноги вместе, ноги врозь. Сделай 20 повторений. Постарайся не подпрыгивать слишком высоко и приземляться с упором на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Надень резинку на лодыжки. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, а руки на уровне груди или на бедрах. Выполняй 2-3 шага вправо правой ногой, чтобы твои ноги были на ширине плеч. Затем повтори то же самое на левую сторону. Сделай 20 повторений – 10 раз на каждую ногу. Во время упражнения постарайся удерживать тело ровно, не заваливаясь в сторону, держи ягодицы в напряжении, поясница включена.

Отведение ноги назад

Надень фитнес-резинку вокруг лодыжек. Держа руки на уровне груди или на бедрах, перенеси вес на левую ногу, а правую отводи назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев. Во время упражнения удерживай в напряжении пресс и ягодицы, спину держи ровно, колени должны смотреть прямо. Ты должна чувствовать хорошее сопротивление в резинке. Выполни подход 20 раз, а затем поменяй ногу и повтори то же самое.

Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, к махам назад также добавь отведение ноги в сторону и по диагонали. Такие упражнения с резинкой для ног помогут хорошо проработать заднюю часть бедра и подтянуть ягодицы.

Ходьба под наклоном

Помести резинку вокруг лодыжек. Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а туловищем наклонись вперед, как показано на примере. Пресс и ягодицы держи напряженными. Сделай 10 шагов вперед и 10 назад. Во время выполнения упражнения спину держи ровно, а плечи отведи назад.

Приседания с отведением ноги в сторону

Зафиксируй резинку на бедрах, чуть выше колен. Встань, поставив ноги на ширине плеч, руки удерживай на уровне груди или на бедрах. Согни ноги в коленях, ягодицы отведи назад и сделай глубокое приседание. Подведись назад и отведи правую ногу в бок, держа колено прямо, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание снова, но в этот раз повтори трюк с левой ногой. Сделай 20 повторений, чередуя обе ноги.

Упражнение «ракушка»

Помести резинку чуть выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или подперев её рукой, согнутой в локте, как показано на примере выше. Подними ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Держа ноги вместе, начинай отводить верхнее колено к потолку и медленно опускай вниз, не ложа ногу на ногу (колено должно быть как будто в подвешенном состоянии). Сделай 20 повторений, а затем смени сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

Подъем ноги на четвереньках в сторону

Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширину таза, а руки ровно на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра вертикально. Не сдвигая бедер и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Повтори 20 раз, а затем повтори то же самое на правую ногу.

Подъем ноги на четвереньках назад

Зафиксируй резинку вокруг стопы левой ноги и правой лодыжки, как показано выше. Встань в позу на четвереньках, чтобы колени были на уровне таза, а руки вытянутыми ровно на ширине плеч. Подними левую ногу вверх, согнутую в колене. Задержи её в таком положении на 2 секунды (можно на дольше, если можешь), а затем верни её в исходное положение. Продолжай так 20 раз, а после поменяй ногу и повтори снова.

Почему плавать с резинкой на ногах – не самая лучшая идея

14:43, 5 Декабря 2018

2018-12-05T14:43:53+03:00 2018-12-05T14:43:53+03:00

Бретт Саттон никогда не перестанет говорить вещи, которые не всем хочется слушать или знать. Возможно поэтому он один из лучших тренеров в триатлоне. Вот что он говорит о резинках для ног, используемых многими в бассейне.  

«Меня попросили пояснить то, что я написал в данной статье, в которой приводятся доводы о пользе использования фиксаторов лодыжек в плавании (резинки для ног).

(прим. редакции – В статье на triathlete.com упомянуто имя Бретта Саттона, но далее по тексту идут заметки только от другого известного тренера – Сири Линдли. Бретт объясняет, что в том тексте отображены отнюдь не его мысли и дает реальные советы для любителей по использованию резинки для ног в бассейне).

Редактор правильно отметил, что я использовал резинку на тренировках про-атлетов. Это верно. Задание плавать с резинкой получали опытные, давно тренирующиеся в бассейне пловцы, а также триатлеты, которым она помогала улучшить технику.

Однако давайте уточним: они не получали таких заданий каждый день и, если они не являлись хорошими пловцами, всегда использовали резинку одновременно с высоко держащей их на воде колобашкой.

Мои триатлеты-любители не используют, повторюсь, НЕ используют резинку ни на каком этапе. Подчеркну, мы не тренируемся ни с “губкой”, ни с полотенцем, обернутым вокруг любой части тела, кроме случая, когда идем из бассейна в душ.

(Это отсылка на совет в статье плавать с полотенцем или губкой, привязанным к лодыжкам).

Удивительно, что, хотя редактор справедливо приписал эту технику не мне, многие были введены в заблуждение. Её может использовать тренер Сири (Линдли), и я знаю, что Грег Беннетт и Кроуи (Крейг Александер) тренировались с резинкой. Однако, это было не под моим руководством. Если вы пока что не образцовый пловец, то метод Сутто для вас будет называться Total Body Force (используй силу всего тела), и именно это поможет вам держаться на воде выше.

Я буду только рад подвергнуться жёсткой критике от тех, кто считает, что мы слишком много плаваем с колобашкой. Я могу спорить по этому поводу целый день, так как думаю, что плохому пловцу колобашка или неопреновые шорты никогда не навредят. Однако резинка – это другая история. Триатлеты из нашей команды очень редко плавают только с резинкой. А если всё же плавают, то не на каждой тренировке, чтобы не травмировать плечи.

Слабым пловцам в моей команде запрещено плавать с резинкой без колобашки, даже если им захочется. По моему мнению это не улучшает механику гребка у неопытных спортсменов, и очень значительно повышает риск травмы плеча и спины. Так что если плавание – не ваш сильный вид, и вы действительно хотите улучшить вашу технику, то ваш выбор – не резинка на ногах, а колобашка».  

Перевела для Trilife.ru Наталия Борисова.

Фитнес резинка для ног и ягодиц комплект из 4 штук. Mini Bands HVAT

Характеристики:
  • Длина —  25 см
  • Ширина — 5 см
Комплектация:
  • Красная резинка – слабая нагрузка
  • Желтая резинка – средняя нагрузка
  • Фиолетовая резинка – высокая нагрузка
  • Зеленая резинка – очень высокая нагрузка

Для удобства все резиночки имеют визуальную маркировку нагрузки.

 

Набор состоит из четырех резинок для фитнеса, которые значительно увеличивают эффективность упражнений с собственным весом. С их помощью можно заниматься в любое время и в любом месте, улучшая свою фигуру тренировку за тренировкой. Mini Bands пользуются большой популярностью благодаря не только простоте использования, но и универсальности – с амортизаторами можно тренировать любые группы мышц!

 

  

 

Резиновые мини петли для тренировок появились на российском рынке недавно, но благодаря своей высокой эффективности, многофункциональности и простоты тренировок стали очень популярны у женщин. Они активно используются для тренировки как верхней, так и нижней частей тела. А для тренировки ног и ягодиц (сгибания, разгибания, отведения, приведения, боковые махи и т.п.) мини петли подходят просто идеально.

 

В наборе идет четыре мини ленты и небольшой мешочек для переноски. Изготовлено из 100% латекса. Максимально растягиваются в 4 раза от исходной длины, дальше возможен разрыв. Обмен по гарантии в случае разрыва не осуществляется.

 

 

Фитнесс резинки(Mini Bands) – это ленточный эспандер, который появился на рынке спорттоваров позже популярных ныне резиновых петель. В отличие от них данный тренировочный аксессуар обладает компактными размерами и рассчитан в основном для женского тренинга. Производитель позиционирует Mini Bands в качестве полноценной замены различным штангам, гантелям и другим силовым отягощениям, которые могут навредить женской фигуре.

 

Регулярные тренировки с Mini Bands даже в домашних условиях позволят вам обзавестись желаемой фигурой и дать телу необходимую для жиросжигания нагрузку. Можно с уверенностью сказать, что такой тренинг всецело заменяет походы в фитнес зал, особенно в контексте похудения, где главной задачей становится не нагрузка, а ее общее количество (тренировочный объем). Вот почему ленты Mini Bands буквально с каждым днем набирают все большую популярность в среде женского фитнеса.

 

Наш интернет магазин может предложить вам полноценный комплект Mini Bands, состоящий из четырех эспандеров различного сопротивления. В подарок мы приложим специальную сумку чехол для перевозки и хранения.

 

Ниже мы постараемся перечислить особенности и преимущества данных эспандеров, за которые их полюбили многие женщины, в том числе профессиональные фитнес-модели. Необходимо отметить, что у ленточного эспандера есть несколько недостатков, и о них мы поговорим ниже.

 

Особенности фитнес резинок при занятиях:
  • Специализированное производство на медицинском оборудовании, обеспечивающее долговечность и прочность эспандера;
  • 100% латекс, проверенный на медицинском оборудовании;
  • Компактные размеры;
  • Идеально подходит для любого стажа тренировок, от новичков до профессионалов;
  • Отлично вписывается в женский тренинг;
  • Специализированное производство на медицинском оборудовании, обеспечивающее долговечность и прочность эспандера;
  • Простота использования;
  • Полная безопасность, в отличие от классических отягощений;
  • Может рассматриваться в качестве полноценной замены штангам и гантелям;
  • Эспандер не вызывает аллергических реакций и кожных раздражений, даже при активном пользовании;
  • Комплект состоит из четырех эспандеров разного сопротивления;
  • Не требует покупки дополнительного тренировочного инвентаря и аксессуаров;
  • Доступная стоимость и гарантия качества;
  • Можно заниматься дома, на улице и даже в фитнес центре, дополняя классическую тренировку.
  • Резиновые эспандеры против штанг и гантель

На сегодняшний день физиотерапевты всего мира сошлись на одном – штанги и гантели нельзя назвать идеальными отягощениями для развития фигуры, так как они обладают чрезмерно большим количеством недостатков, в частности это высокая травмоопасность и что не менее важно – неверная биомеханика выполняемых упражнений, которая не свойственна скелетной мускулатуре человека и суставно-связочному аппарату.

 

Особенно данные недостатки проявляются в женском силовом тренинге. Неверные точки приложения, опоры и нагрузки при выполнении упражнений с гантелями и штангами способствуют неверному развитию мускулатуры у женщин. Наблюдается рост мышц по мужскому типу – с сильными мышцами кора, пресса и позвоночника, что визуально ведет к расширению талии, утолщению передней поверхности бедра и т.п.

 

Разумеется, проблема не столь страшна, и многие девушки стремятся именно к таким физическим кондициям, но это отнюдь не единственный недостаток классических отягощений. Из-за неверной биомеханики движений на фоне силы притяжения, мускулатура активируется на 100% только в незначительной части рабочей траектории. Грубо говоря, лишь 20-25% общего движения идет на пользу мышцам, все остальное попросту не вносит существенный вклад в развитие мышц и расход энергии.

 

В итоге женщинам приходится работать на износ «до отказа», дабы хоть как-то нагрузить мышечные клетки. Такой метод тренировок не подходит для женского тела, так как девушки обладают слабыми связками и суставами, которые довольно быстро портятся на фоне таких физиологических стрессов. Вот почему принято считать, что силовой тренинг вредит женской фигуре и суставам в частности. Разумеется, это довольно утрированное высказывание, но все же стоит признать, что оно имеет правдивые корни.

 

 

Как сделать тренинг безопасным для женщин?

 

Самое простое и логичное решение – устранение негативной нагрузки и соответствующих условий в силовом тренинге. Прежде всего, следует убрать отказной тренинг и большие рабочие веса. Такой метод тренинга подходит только мужчинам. 

 

В методологии фитнеса существует несколько способов реализации безопасного женского тренинга. Все они основываются на минимальных нагрузках с высокой интенсивностью. Проще говоря: небольшой вес отягощений вкупе с функциональной нагрузкой и малым временем отдыха между подходами позволяет эффективно сжигать калории и тем самым обретать желанную фигуру.

 

В большинстве случаев для этого применяются различные блочные тренажеры, которые создают непрерывную нагрузку для мышц по всей амплитуде движения. Наверняка вы видели видео-тренировки профессиональных спортсменок, применяющих различные манжеты для крепления ног и рук на тросе блочного тренажера. До недавних пор это был один из самых эффективных методов тренинга в женском фитнесе. Но теперь все изменилось.

 

Преимущества фитнес резинок — Mini Bands:

 

Не так давно индустрия тренировочных аксессуаров пополнилась уникальной линейкой продуктов на основе резиновых лент и петель TRX. Все они преследуют единые цели – безопасность тренинга и замена классических отягощений в лице штанг и гантелей.

 

В женском фитнесе особую популярность обрели ленточные эспандеры Mini Bands – это миниатюрные аналоги резиновых лент замкнутых в одну петлю. Несколько таких эспандеров позволяют сымитировать любое изолирующее и даже базовое упражнение без применения штанг и гантель. При этом биомеханика упражнений остается анатомически верной. Даже тросовые блочные тренажеры не могут тягаться с Mini Bands по этому показателю, равно как и с другими резиновыми эспандерами, так как в тренажерах лишь одна точка крепления и одно направление, в то время как эспандеры можно расположить под любым углом, не боясь влияния силы притяжения.

 

Именно данный факт рассматривается в качестве главного преимущества Mini Bands в рамках женского фитнес-тренинга. Особенно такие свойства полезны в тренировке ног. Mini Bands — это своеобразные переносные блочные тренажеры, лишенные их недостатков. Однако справедливости ради следует отметить, что Mini Bands не могут полностью заменить все отягощения из-за своих миниатюрных размеров. Они подходят для узкоспециализированного тренинга, а для базовых упражнений лучше подходят обычные резиновые эспандеры не замкнутые в петлю. Пожалуй, это единственный недостаток таких трубчатых эспандеров.

 

Благодаря компактным размерам и отсутствию необходимости использовать другой спортивный инвентарь вы можете тренироваться с таким эспандером в домашних условиях, тем самым полноценно заменив утомительные походы в фитнес-центры.

 

Производство фитнес резинок

 

В отличие от многих конкурентных фирм данный вид эспандеров производится из 100% латекса на базе специализированного медицинского оборудования. Метод наложения обеспечивает равномерный коэффициент натяжения в любой точке эспандера, что в свою очередь положительно влияет на биомеханику любых упражнений с Mini Bands.

 

Премиум качество и долговечность – именно так можно охарактеризовать Mini Bands с производственной точки зрения. Также важно отметить хорошую комплектацию – целых 4 эспандера с разным сопротивлением. Суммарно они позволят создать любой вид нагрузки, от аэробной до силовой. Кроме того, вариативность нагрузки положительно сказывается на планировании тренировочного процесса.

 

Теги: esonstyle фитнес резинки, esonstyle фитнес резинки купить, mini bands, купить фитнес, набор фитнес резинок купить, резинка для фитнеса для ног, резинка для фитнеса для ног и ягодиц, резинка для фитнеса спортмастер, резинка купить, резинки для фитнеса, резиновый петля, фитнес с резинкой для женщин, фитнес лента, фитнес петля, фитнес резинка для ног купить, фитнес резинка для ног спортмастер, фитнес резинка для ягодиц, фитнес резинка купить, фитнес резинка купить в Алматы, фитнес резинка купить в Астане, фитнес резинка купить Казахстан, фитнес резинка Атырау, фитнес резинка отзывы, фитнес резинка цена Уральск, фитнес резинки 5 штук, фитнес резинки Шымкент, фитнес эспандер, эспандер резинка, спортмастер резинка, фитнес упражнение, ленточный эспандер, амортизатор фитнес, спортмастер фитнес

Как выбрать ленту для фитнеса

Краткое содержание:

Фитнес резинки – что за чудо?

Резинка для фитнеса – это эластичная лента из латекса в форме кольца, простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку во время тренировки. Не стоит путать с резиной для подтягиваний, которая в основном используется для работы с турниками.

Фитнес ленты очень компактны, но при этом могут обеспечить достаточную нагрузку сравнимую с занятием в тренажерном зале.

Основные преимущества:
  • возможность использовать при любом уровне подготовки;
  • динамическое сопротивление, что невозможно достичь при работе с обычными весами;
  • укрепление мышечного корсета, повышение упругости мышц и кожи, разработка суставов.
  • возможность использовать в любое время и в любом месте, за счет своей компактности и универсальности.
  • проработка сразу комплекса упражнений;
  • использование для реабилитации после операций и травм.

В нашем каталоге резинок для фитнеса можно выбрать практически любой вариант по вашим индивидуальным потребностям – либо комплект, либо единичная лента низкого или высокого сопротивления. При необходимости, мы с радостью подберем нужный товар в зависимости от предполагаемых упражнений и подготовки спортсмена.

Выбираем нагрузку (сопротивление)

Под нагрузкой фитнес ленты производители подразумевают силу, с которой резина будет возвращаться в состояние покоя при заданном растяжении. Эта сила является динамической величиной и изменяется пропорционально растяжению самой резинки.

Сила сопротивления маркируется производителем на изделии в килограммах, либо в буквенном обозначении: XS, S, M, L, XL. Реальная сила сопротивления резинки всегда зависит от ее фактической толщины (см таблицу).


При выборе конкретной фитнес ленты рекомендуем исходить из двух факторов:
  • упражнения, которое планируете выполнять;
  • уровень подготовки спортсмена.

Для тренировки ног и ягодиц подойдут более плотные резинки, а для плечевого пояса и рук обычно применяются ленты со средним сопротивлением. Самые слабые ленты используются обычно для разминки, а также в качестве дополнения к другим резинкам или для реабилитационных тренировок.

В большинстве случаев рекомендуем покупать комплект фитнес лент – вы сможете комбинировать резинки между собой, увеличивая или уменьшая нагрузку. Обычно наборы состоят из 3-5 лент, от самой мягкой до самой жесткой. Комплект позволит подобрать оптимальную нагрузку на любую группу мышц, а наличие слабых лент позволит повысить нагрузку при улучшении ваших результатов.

Длина

В зависимости от поставленной задачи в фитнесе могут использоваться ленты различной длины. Классические приседания и базовые упражнения предполагают использование кольцевых лент длиной 50см или 60см. Выбор длины тут является индивидуальным предпочтением.

Более длинные ленты используются для занятий йоги и пилатесом (см таблицу).


Ленты для йоги и пилатеса

Йога, пилатес, аэробика и подобные виды спорта используют эластичные ленты для создания необходимой нагрузки. С их помощью можно укрепить мышцы рук, груди, спины, не перекачивая их статическим весом.

Ленты в этих видах спорта обычно значительно длиннее (от 1м и больше) и не замкнуты в кольцо, что дает возможность проработать суставы с большей амплитудой, обеспечивая их подвижность.

Принцип выбора нагрузки идентичен фитнес лентами и резине для подтягиваний (как выбрать резину для подтягиваний мы рассматривали в этом материале).

Маркировка Параметры Нагрузка
XS/X-light 2000*150*0.3 мм 1 — 3,5 кг
S/light 2000*150*0.4 мм 2 — 5 кг
M/Medium 2000*150*0.5 мм 6 — 9 кг
L/Heavy 2000x150x0. 6 мм 9 — 11 кг
XL/X-Heavy 2000x150x0.7мм 11 — 13 кг
*Маркировка может меняться в зависимости от производителя

Базовый комплекс упражнений

Приседания с фитнес-резинкой

Приседания выполняются из исходной позиции: ноги размещаются на ширине плеч, резинка одевается на бедра чуть выше колен.

Порядок выполнения упражнения: таз отведите назад и выполняйте приседания до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию.

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.


Шаги в стороны

Резинка расположена на лодыжке. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед.

Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч.

Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их. (рис 2).

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.


Отжимание с резиной.

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 20 раз за подход.

Если не хватает физической подготовки — так часто бывает с женщинами, то сначала упираются не на носки, а на колени.


Растягивание фитнес резинки перед собой

Надеть эспандер на запястья, руки вытянуть на ширину плеч. Максимально разводить верхние конечности в стороны.

Рекомендованная нагрузка: Light-Heavy.

10 упражнений с эспандером для укрепления ног

Качание утюгом — не единственный способ укрепить ноги. Силовые тренировки обычно нацелены на большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и максимальные ягодичные мышцы — и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота. Тренировка с эластичными лентами — один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.

Кейт Лиглер, персональный тренер и тренер по выносливости MindBody, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эластичными лентами. Поэтому мы обратились к ним за примерами лучших упражнений с отягощениями для ног.

Прочтите десять движений с полосами сопротивления для нижней части тела.

Тренировка

Выполняйте эти упражнения по схеме.Выполните по одному подходу каждого упражнения с минутным отдыхом между раундами. Полный день для ног начните с трех-четырех раундов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, циклически выполняя упражнения, которые прорабатывают разные части ноги). Если в сочетании с упражнениями для верхней части тела, выберите три или четыре движения. Добавляйте больше упражнений и раундов, когда становитесь сильнее. Все, что вам понадобится, это набор петлевых лент сопротивления (также известных как мини-ленты).

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений.«Во всех упражнениях, — говорит Сламан, — держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась поддерживаемой».

Как правильно выбрать полосу сопротивления

Ленты сопротивления бывают разного веса, обычно от сверхлегкого до сверхтяжелого. Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Правый диапазон — это тот, который позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все в хорошей форме. Если ваша форма нарушается до 12 повторений, выберите более легкую ленту.Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Вы можете удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.

Движение

( Фото: Хайден Карпентер)

Боковые ступеньки

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро (среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию) и квадрицепсы.

Как их выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу на четверть приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 12 дюймов, а затем, контролируя, сделайте шаг левой ногой на эквивалентное расстояние, чтобы ваши ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер.Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубоких приседаний (колени согнуты примерно под 90 градусов), не вставая между шагами.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте направления при каждом повторении.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Одно и четверть приседания

Чем они занимаются: Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колен.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен и войдите в спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус задействован. Приседайте, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (для большей сложности опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму). Из нижней части приседа встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опуститесь, как мини-присед в приседе, прежде чем встать полностью, чтобы выполнить одно повторение.На протяжении всего движения выталкивайте колени наружу, упираясь в ленту.

Повторы: с 12 по 15.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Стойки на одной ноге

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы и максимальные ягодичные мышцы, задействуя средние ягодичные мышцы, чтобы тренировать правильное положение и устойчивость колен.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на такой высоте, где ваши колени согнуты под углом 90 градусов во время сидения (чем выше сиденье, тем легче). Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами. Затем оторвите одну ногу от пола примерно на дюйм и, твердо поставив другую ногу на землю, встаньте на эту ногу, пока она полностью не выпрямится. Медленно вернитесь в положение сидя на одно повторение.Сохраняйте постоянное расстояние между коленями на ширине бедер на протяжении всего движения.

Положение колена является ключевым. На стоящей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы держать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от ленты, вместо того, чтобы позволить ей свалиться или опускаться внутрь. «Как правило, когда ваше колено сжимается внутрь, это происходит потому, что ваша четырехугольная часть и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Лиглер. Со временем это может вызвать нагрузку на коленный сустав. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге — обычная схема движений во время пеших прогулок, бега по холмам или лазания — и это отличный способ предотвратить боль в коленях.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной и той же ноге, слегка касаясь сиденья, но не полностью садясь, прежде чем сменить сторону (сложнее).

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Откидывание ягодиц стоя

Что они делают: Укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Включите основные мышцы, перенесите вес на одну ногу, а другой ногой медленно оттолкните назад примерно на шесть-восемь дюймов. Контролируя движение в обратном направлении, осторожно постучите ногой по земле сразу за поставленной ногой. Это равняется одному повторению.

Сосредоточьтесь на балансе и форме. Стабильные и ровные бедра — залог успеха. Если ваши бедра опускаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины изгибается в качестве компенсации, вы, вероятно, слишком сильно отталкиваетесь или используете слишком тяжелую повязку.Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Раскладушки

Что они делают: Укрепляют ягодичные и косые мышцы живота.

Как выполнять: Поместите повязку выше колен и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или опереться на предплечье. Включите ядро, держите ступни вместе и подтолкните верхнее колено к потолку как можно дальше, не компенсируя его. Медленно снова опустите его на одно повторение.

На протяжении всего упражнения держите бедра ровно и перпендикулярно полу.«Если вы наклоните таз назад, это признак того, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно более легкое сопротивление», — говорит Сламан.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Удлинители бегуна

Что они делают: Укрепляют мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как их выполнять: Лягте на спину и обмотайте ленту вокруг центра обеих ног. Затем поднимите ступни от земли так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны потолку. Держите ступни и колени на ширине плеч, чтобы поддерживать натяжение резинки. Напрягите туловище и крепко удерживайте одну ногу на месте (опорную ногу), одновременно давя на ленту, чтобы полностью вытянуть противоположную ногу. Медленно переверните движение на одно повторение.Согните ступню на опоре, чтобы ремешок не соскользнул.

Якорная опора выполняет здесь всю работу, и ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать ее в идеальном положении, удерживая при этом натяжение, создаваемое лентой и удлинительной опорой. «Когда опорная нога ломается, а это значит, что вы не можете продолжать удерживать угол 90 градусов у бедра и позади колена, тогда вы закончите это упражнение», — говорит Лиглер.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Боковой подъемник для ног

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Лягте на бок, ноги прямые и сложенные. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или опереться на предплечье. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не поднимая бедро, затем медленно опустите ее на один повтор. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на темпе — медленном и устойчивом — и хорошей форме.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Гнезда для приседаний

Чем они занимаются: Нацелены на средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Примите позу четверть приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра, как если бы вы делали шаги с боковыми лентами. Подпрыгните ногами в каждую сторону примерно на четыре-шесть дюймов и сразу же вернитесь в исходное положение для одного повторения. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения. Тело и голова должны оставаться на месте, а всю работу делать ноги.

Повторы: с 12 по 15.

( Фото: Хайден Карпентер)

Прогулка монстров

Что он делает: Нацелен на максимальные ягодичные мышцы.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку. Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно от восьми до десяти дюймов в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ступнями и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться квадратными (обращенными вперед) и ровными на протяжении всего упражнения.

Если ваши бедра начинают скручиваться, вы, вероятно, устали или делаете слишком большие шаги.В таком случае делайте шаги поменьше или переходите на более легкую полосу сопротивления.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Тазобедренные мосты

Что они делают: Нацеливаются на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать таз от пола, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно переверните движение на одно повторение. Прижмите колени к группе, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и ступнями на протяжении всего движения.

Сделайте это сложнее, оторвав одну ногу от земли на дюйм и толкая только противоположной ногой.Чередование повторений.

Повторы: с 12 по 15.

Ведущее фото: Хайден Карпентер

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. За пределами не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020

Кэт Вирсинг

Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры — один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать. В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц.От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.

«Эспандеры великолепны, потому что вы можете брать их с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.

Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, — говорит Гозо.Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно удобны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.

«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Гозо. «Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение эластичной ленты выше колен — хорошее напоминание о том, что колени должны выпадать наружу», — говорит она.Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с помощью эластичного бинта ниже.

Повторений: От 15 до 20 повторений по два-три раунда

Инвентарь: Одна полоса сопротивления от средней до тяжелой и коврик для йоги.

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пожарный кран

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах — больше всего нравится в упражнениях для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением — отводом ног от средней линии — может помочь вам задействовать более мелкие мышцы.Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.

Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение.Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

2 Настольные ягодичные откаты

Этот вариант отдачи разжигает ягодицы и одновременно напрягает мышцы кора. Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация — это представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.

Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эластичную ленту вокруг свода стоп и примите положение на столе, положив бедра прямо на колени и плечи на запястья. Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

3 Импульсы ягодичного моста

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра.Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу. Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.

Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, прижмите бедра к потолку и подберите их вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Подъем одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваше равновесие и заставляет ваши ягодицы больше работать, чтобы удерживать их от земли.

Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.

5 Раскладушка

Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.

Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.

6 Приседания с эспандером

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.

Как делать приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления повязки, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.

7 Подъем ног с помощью эспандера

Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», — говорит Гозо.

Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не позволяя ступне касаться земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

8 Ягодичные откаты

Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя — отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и сильно прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам сбалансировать.

Как делать ягодичные отдачи: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за спину, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

9 Боковая прогулка с ремешком

Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эспандером. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.

Как делать боковую ходьбу с лентой: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени.Задействуя внешнюю поверхность бедер и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону так, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ступни на расстоянии бедер и удерживая повязку туго. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.

10 Диагональная прогулка с ремешком

Повысьте подвижность бедер, смешивая направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное — держать ремешок в натянутом состоянии все время.

Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Сделав небольшой шарнир в бедрах, сделайте широкий шаг правой ногой вправо, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.

11 Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!

Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовой тренировки.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с собственным весом и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Купите ее новый DVD сегодня же!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

8 лучших упражнений с эспандером для ног

Эспандеры определенно не так устрашающи, как тяжелые веса в тренажерном зале, но они дают схожие результаты. Честно говоря, им не хватает кредита. Упражнения с эспандером для ног позволят вам укрепиться, даже если вы растягиваете напряженные или болезненные мышцы.

«Лента сопротивления, на мой взгляд, лучшее дополнение при ожоге всего тела.Когда вы толкаете его во время упражнения, ваши мышцы должны задействовать или «вспыхнуть», чтобы бороться с напряжением », — говорит Саманта Джейд, создательница BODY by SJ в Project by Equinox и старший инструктор SoulCycle. «Хотя вы можете использовать эспандеры для тренировки всего тела, они особенно хороши для придания формы ногам и ягодицам».

Еще одним преимуществом упражнений с эспандером для ног является то, что они доступны по цене и просты в использовании в любом месте. Тренируетесь ли вы в квартире или кладете их в ручную кладь для занятий спортом в номере отеля, вам больше никогда не придется пропускать тренировку.

Попробуйте эти 8 упражнений с эспандерами для ног

Что вам понадобится: Эспандеры, подобные этому набору из пяти (17 долларов США) от Amazon.

1. Боковая прогулочная лента

  1. Поместите петлевую эластичную ленту выше колен и сядьте в положение частичного приседания.
  2. Вытянув руки вперед, приподняв грудь и согнув колени, ведите пяткой и сделайте 8 шагов влево. Убедитесь, что ваши ступни все время параллельны.
  3. Повторите в противоположном направлении, убедившись, что ваш пресс втянут.

2. Приседания с прыжком с бинтами

  1. Поместите ленту с петлей над коленями и встаньте на ширине плеч.
  2. Опуститесь в приседание, затем подпрыгните, продвигаясь вверх, используя мышцы ног.
  3. Мягко приземлитесь обратно в положение на корточках и повторите.
  4. Сделайте 2-3 подхода по 8 повторений.

3.Разгибатели ног с ремнями для сидения

  1. Найдите устойчивое кресло или скамейку и прикрепите эспандерную ленту к ноге или основанию так, чтобы она обвилась вокруг вашей лодыжки.
  2. Поставив ноги под углом 90 градусов, почувствуйте сопротивление, выпрямляя правую ногу. Верните ногу назад под углом 90 градусов, когда вы вернетесь в исходное положение.
  3. Сделайте в общей сложности 12 повторений, затем повторите на левую ногу.

4. Подъем ног в стороны

  1. Возьмите мат и лягте на бок с петлей для сопротивления выше колен.
  2. Согнув нижнюю ногу, выпрямите верхнюю ногу. Держа бедра на одном уровне и тугой корпус, медленно поднимите ногу как можно выше, а затем опустите ее так, чтобы она зависла над полом.
  3. Сделайте 10 повторений и 2-3 подхода на каждую сторону.

5. Подъем задней ноги стоя

  1. Оберните петлю сопротивления вокруг нижних икры. Держа руки за что-то устойчивое, чтобы удерживать равновесие, например, стену или стул, поднимите одну ногу прямо за собой.
  2. Достигнув вершины, сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.

6. Отступление с лентой

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и откиньтесь обратно в положение частичного приседания.
  2. Обернув эластичную ленту вокруг лодыжек и положив руки на бедра, сделайте шаг вперед и назад с правой стороны.
  3. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

7. Сгибание ног в положении лежа

  1. Лягте на живот, пальцы ног направлены вниз, а вокруг лодыжек — эластичная лента.
  2. Согните правую ногу в колене, поставив ступню под углом 90 градусов. Сделайте паузу, затем снова опуститесь на пол.
  3. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

8. Разгибание ног с помощью ленты сопротивления

  1. Лягте на спину. Согнув правую ногу к груди, обеими руками крепко возьмитесь за эспандер и поместите ступню в центр петли.
  2. Согнув левую ногу или поставив ее на пол, медленно вытяните правую ногу под углом 45 градусов, затем медленно верните ее обратно под углом 90 градусов.
  3. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Если вы действительно хотите улучшить свои ягодичные мышцы, вам понадобится эта тренировка:

Попробуйте эти упражнения для плеч, которые помогут исправить вашу осанку, и тренировку всего тела, которая займет всего четыре минуты.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Как сшить резинку в купальнике

Если вы новичок, то, вероятно, самая сложная часть обучения шитью купальника — это вставка резинки в ноги. Не бойся! На самом деле, довольно легко научиться сшивать резинку в купальниках , и, сделав это несколько раз, вы удивитесь, зачем вы когда-либо тратили деньги на купленные в магазине купальники и купальные костюмы.

Как сшить резинку в купальнике

Как сшить резинку в купальнике

Это инструкции по вшиванию резинки во все выкройки моих купальников и купальников. Выкройки других производителей могут немного отличаться, поэтому всегда проверяйте инструкции перед шитьем и сравнивайте методы.

На моих фотографиях показано, как вшить резинку в штанины купальника, но метод для шеи или талии точно такой же.

Если вы хотите научиться делать купальник или купальный костюм, то для получения профессионального результата вам понадобится подходящая резинка и подходящие иглы для швейных машин.Не экономьте ни на одном из них, вы пожалеете об этом.

Лучшая резинка для купальников?

Лучшая резинка для купальников Резинка для купальников . Эта резинка специально обработана для защиты от хлора и пота и имеет тенденцию быть довольно прочной. Обычно это плетеная резинка, поэтому она не растягивается, когда вы ее пришиваете.

Большинство брендов имеют ширину 1/4 дюйма (6 мм) или 3/8 дюйма (1 см). В большинстве выкроек моих купальников и купальных костюмов используется размер 3/8 дюйма (1.0 см), так как новичкам легче шить и дает более стабильные результаты. Бренды качественных эластичных купальных костюмов включают Birch (Австралия), Hemline (Великобритания) и Dritz (США).

Дополнительная литература: Руководство по типам эластичных материалов

Иглы для пришивания резинки купальника

Всегда используйте иглу для стрейч для пришивания резинки в купальниках и купальных костюмах. Обычные иглы позволяют пропускать стежки. Качественные бренды, производящие эластичные иглы, включают Singer, Klass и Schmetz.

Дополнительная литература: Направляющая для швейных игл

Как сшить резинку в купальнике — Видео

Прежде чем начать, посмотрите это короткое видео, которое я сделал, чтобы показать вам, как пришивать резинку в купальники. Это действительно так просто!

Новые видео еженедельно >>> ПОДПИСАТЬСЯ на

Как пришить резинку в купальнике — Инструкции

Шаг 1. Подготовьте эластичный материал

Обрежьте резинку на длину, указанную в выкройке.Дайте резинке хорошо растянуться, а затем еще раз проверьте длину. Резинка хорошего качества всегда должна возвращаться к своей исходной длине после растяжения.

Соедините концы резинки внахлест на 1/2 дюйма (12 мм) и прострочите по кругу. Сделайте перекрытие ровным и ровным, прострочив 2 ряда, как показано.

Разметьте резинку по четверти. Проще всего это сделать, сложив его пополам, а затем еще раз пополам.

Как сшить резинку в купальнике — шаг 1

Шаг 2: разметка четвертинки

Теперь вам нужно будет разметить отверстие для ноги по четвертям.Используйте тот же метод складывания. Я всегда делаю первую отметку на промежности, затем складываю и снова складываю, чтобы найти другие отметки. Отметьте НЕПРАВИЛЬНУЮ сторону ткани.

Обратите внимание, что длина изгиба спереди и сзади штанины разная, поэтому верхняя отметка не будет на боковом шве. Будет немного вперед.

Как сшить резинку в купальнике — шаг 2

Шаг 3: соответствие четвертинки

На НЕПРАВИЛЬНОЙ стороне брюк совместите метки четверти на резинке с четвертью на отверстии для ног и прикрепите их булавками.Я всегда стараюсь накладывать резинку внахлест на промежность, чтобы не просвечивать изгибы ног.

Совместите край резинки с краем прорези для ног. Резинка немного меньше края ткани.

Как пришить резинку в купальнике — шаг 3

Шаг 4: прострочить

Зигзаг вокруг отверстия для ног с широким зигзагообразным стежком (ширина 6,0 и длина 3,0) прямо посередине резинки. Вам нужно будет растянуть резинку, когда будете шить между отмеченными точками.

Как пришить резинку в купальнике — шаг 4 Как пришить резинку в купальнике — шаг 4

Шаг 5: сложить и снова сшить

Теперь, когда брюки все еще НЕПРАВИЛЬНО, сложите резинку на ширину резинки и сделайте зигзаг по краю более узким стежком. (ширина 4,0 и длина 2,0).

Вы будете шить так, чтобы зигзаг выходил за край резинки.

Как сшить резинку в купальниках — шаг 5

Посмотрите, как на внутренней стороне вы увидите 2 ряда строчки, а на внешней стороне виден только один ряд.

Как сшить резинку в купальнике — шаг 5

При необходимости повторите этот метод для другой ноги, шеи или талии.

Как пришивать резинку в купальнике

Как пришивать резинку в купальнике — дополнительные советы

Резинка для пришивания талии

Талия немного легче, так как она прямая. Когда вы разделите талию на четыре части, на ней будут отметки по центру спереди, по центру сзади и по бокам.

Резинка для пришивания шеи

Делая шею на четыре части, начните с разметки середины переда и середины спины.Затем сопоставьте эти отметки и сложите пополам, чтобы получить средние точки. В большинстве купальников или купальных костюмов средние точки не будут находиться в плечевых швах, так как передняя и задняя части шеи обычно имеют разную высоту.

Я надеюсь, что этот урок даст вам уверенность в том, что вы сможете самостоятельно сшить купальник или купальный костюм. Прокомментируйте ниже, если у вас есть какие-либо вопросы.

БОЛЬШЕ ИЗДЕЛИЙ ИЗ ЛИОТАРДА

Выкройки для купальников премиум-класса

Вот лишь некоторые выкройки купальников, которые вы можете купить в моем магазине выкройки Treasurie.

МАГАЗИН УКРАШЕНИЙ ДЛЯ ПЛАТОК

Тренировка ног с эспандером: 10 лучших упражнений для ног с браслетами

Я уверен, что вы слышали совет «никогда не пропускайте день для ног».

Но я уверен, что вы все еще пропустили много рабочих дней.

Тренировка ног может показаться рутинной работой — это утомительно и, честно говоря, не так весело, как тренировки верхней части тела. Часто после этого вы хромаете в течение нескольких дней.

Но крепкому дому нужны не только стены и крыша, но и прочный фундамент.Ваши ноги — ваша основа — чем они сильнее, тем сильнее ваше тело.

Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела, и тренировка этих мышц полностью меняет ваш метаболический статус. Повышает уровень гормонов, вызывающих рост, особенно тестостерона. Это также увеличивает скорость метаболизма в покое, а это означает, что вы будете сжигать больше жира, даже когда не двигаетесь.

Тренировка ног — лучший способ создать среду для наращивания мышц всего тела.

Я хочу показать вам тренировку ног с эспандером, которая чрезвычайно эффективна при тренировке всех мышц ног и наращивании невероятной силы ног. Выполнение упражнений для ног с бинтами позволяет вам воспользоваться уникальным свойством эластичных резинок, что во многих отношениях делает их более эффективными, безопасными и гораздо более удобными, чем традиционные веса.

Эта тренировка для ног выполняется с петлей сопротивления 208 см. Первоначально разработанный как вспомогательная лента для подтягивания, чтобы помочь людям постепенно привыкнуть к подтягиванию, на самом деле его можно использовать для выполнения тысяч различных упражнений.Это один из самых эффективных и универсальных тренажеров, которые вы можете купить.


Вы можете выполнять эти упражнения для ног с полосами разного уровня сопротивления, начиная с красной полосы, которая является самой простой. Когда вы станете сильнее, переходите к черному, затем к фиолетовому, зеленому и, наконец, к синей полосе — что безумно сильно.

Тренировка ног с эспандером:

# 1 Приседания

Встаньте на один конец ленты, ноги на ширине плеч, другой конец держите на уровне груди ладонями вверх .Удерживая нижнюю часть спины слегка изогнутой, присядьте, пока подколенные сухожилия не станут примерно параллельны полу. Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя.

# 2 Становая тяга

Оберните каждый конец ленты вокруг ступней и встаньте в широкую стойку. Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Держа слегка изогнутую спину и выпячивая попу, подтягивайте ленту вверх, пока не окажетесь полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения — обязательно держите ее слегка изогнутой.Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 3 Lunge Lift

Встаньте естественно так, чтобы один конец ленты был обернут вокруг вашей передней стопы, а другой конец держал перед собой. Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад, одновременно поднимая руки прямо перед собой и вытягивая повязку вверх. Поначалу это упражнение может показаться неудобным, но оно станет отличным, если вы привыкнете координировать движения рук и ног. Обязательно держите спину прямо во время движения.

# 4 Сгибание подколенных сухожилий сидя

Прикрепите один конец ленты к твердому объекту. Сядьте на стул так, чтобы другой конец был обернут вокруг ваших ступней, ноги прямые и натянутые ленты. Удерживая одну из них за спинку стула, отведите ноги как можно дальше назад, чувствуя сильное сокращение подколенных сухожилий.

# 5 Жим приседаний

Начните в приседе, обернув ленту вокруг ступней и удерживая ее на уровне груди.Поднимитесь в положение стоя, одновременно подталкиваясь вверх, пока ваши руки не заблокируются. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

# 6 Становая тяга на одной ноге

Становитесь одной ногой на середину ленты и держитесь за любой конец петли. Ваша передняя нога слегка согнута. Держа голову, туловище и заднюю ногу на прямой, наклонитесь вперед, пока не окажетесь примерно горизонтально. Постарайтесь сохранить равновесие.Затем медленно вернитесь в положение стоя.

# 7 Выпад с сопротивлением

Примите положение выпада, встав на середину ленты и держась за каждый конец. Используя силу передней ноги, оттолкнитесь, пока ваша нога не станет прямой, затем медленно вернитесь. Удерживание ремешка ниже увеличивает сложность. Держите свое тело в вертикальном положении на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на использовании только мышц передних ног, чтобы растянуть ленту.

# 8 Становая тяга на жестких ногах

Во время этого движения ноги должны быть либо прямыми, либо слегка согнутыми. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе. Растяните повязку, выпрямляясь и принимая положение стоя. При правильном выполнении вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями и поясницей.

# 9 Donkey Kick

Начните с рук и коленей, обернув петлей вокруг одной ступни, а другой конец — под руками.Держите спину слегка изогнутой и смотрите вперед. Отведите ногу назад и вверх к потолку. Задержитесь на мгновение в последней позиции, прежде чем вернуться к старту.

# 10 Сгибания подколенных сухожилий лежа

Закрепите один конец ремешка в низком месте и лягте на грудь, обмотав его петлей вокруг одной ступни. Согните ногу назад, максимально приближая ступню к попе. Почувствуйте сильное сокращение подколенного сухожилия. Отрегулируйте сложность, лежа дальше вперед или назад.

Надеемся, вам понравилась эта тренировка ног с эспандером. Не забудьте заглянуть в наш блог, чтобы узнать о других тренировках с эспандером.

И подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями вроде этого:

11 упражнений с эспандером для ног для укрепления и тонуса

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвращение травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность передвижения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадроциклов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

A Эспандер Тренировка ягодиц, который можно делать где угодно

Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть. Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.

Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с эспандером — особенно отличная идея. Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы добьетесь высоких результатов. повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица.Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминантен», это то, о чем они говорят. Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами.Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы. «Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».

Резистивные ленты относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Есть два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал тренировку с отягощением на 10 движений , чтобы задействовать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , описанную ниже.

Тренировка с эспандером на 10 движений

Упражнения

  • Гнездо для прыжков с лодыжки
  • Боковая ходьба с ленточкой
  • Ягодичный удар стоя
  • Прогулка по кругу
  • Приседания с боковым подъемом ног
  • Гидравлический мостик
  • 9038
  • Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
  • Удар осла

Инструкции

  • Выполняйте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.

Расчет питания для набора массы: Страница не найдена — Набор мышечной массы. Эффективные стратегии и программы

Питание для набора мышечной массы для девушек: принципы, меню

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

  • высокий калораж меню;
  • правильное сочетание БЖУ;
  • дробный режим питания;
  • подсчет калорий;
  • прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

  • Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
  • Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п. 1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

  • (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
  • 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
  • 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

  • Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
  • Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
  • Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

  • Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
  • Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
  • Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

  • В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
  • В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
  • В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
  • Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
  • Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
  • Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Питьевой режим

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

  • Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
  • Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
  • Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
  • Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

  • Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
  • Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

  • Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
  • Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
  • Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

  • Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
  • Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

  • Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

  • Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

  • Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
  • Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
  • Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
  • BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
  • Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
  • Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц

Первое правило питания для набора массы — увеличение калорийности рациона на 10-15%. Плюс, для восполнения запасов гликогена (основного источника энергии для мускулатуры) необходимы углеводы с низким и средним гликемическим индексом.

Помимо прочего, для поддержания оптимальной выработки гормонов организму необходимы различные виды жиров — и, естественно, белки. Однако ошибочно рассматривать диету для набора мышечной массы исключительно как употребление большого количества протеина.

// Нормы питания для роста мышц

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой мышечной массы речь чаще всего идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2 граммов белков, 0. 7 граммов жиров и 4 граммов углеводов на килограмм веса атлета.

Отметим, что роль играет не просто математическая пропорция, а то, что скрывается за калориями — например, какой тип углеводов или жиров употребляется. Также в расчетах используется вес тела за вычетом жировой массы (то есть, с поправкой на процент жира в организме).

Помимо прочего, нормы БЖУ не учитывают потребности тела в витаминах и минералах. В частности, силовые тренировки подразумевают увеличение нормы электролитов (магния, кальция и тп), а также жирорастворимых витаминов (прежде всего, витамина D и витамина Е).

// Читать дальше:

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор мышечной массы. Научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого гормона — то есть, избыток (или недостаток) определенных нутриентов напрямую влияет на тестостерон¹.

Интересным выводом является то, что чрезмерно высокое количество белка в питании может угнетать выработку тестостерона. Это объясняется тем, что при расщеплении аминокислот образуется ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

// Читать дальше:

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов.

В свою очередь, максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы. Тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное.

Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

// Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

  • Суммарно белков — не более 25% от калорий
  • Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
  • Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
  • Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
  • Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
  • Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Соотношение омега-3 и омега-6

Омега-3 необходимы организму для борьбы с воспалениями и для залечивания микроповреждений в мышцах. Хроническая нехватка этих жирных кислот в питании ведет к целому ряду нарушений обмена веществ и, в конечном итоге, к снижению иммунитета. Кроме этого, роль играет и соотношение между омега-3 и омега-6.

Если рацион атлета содержит большое количество омега-6 (подсолнечное и кукурузные масла), организму требуется повышенное количество омега-3 для нейтрализации. В этом случае можно либо принимать рыбий жир, либо употреблять растительные масла, содержащие омега-9 — в том числе, оливковое масло и масло канолы.

// Читать дальше:

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода.

При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир. В свою очередь, углеводы с высоким ГИ (например, мальтодекстрин) могут употребляться сразу после тренировки — они повышают уровень инсулина и останавливают катаболические процессы.

// Читать дальше:

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на гормональном уровне.

Состав белка также имеет значение. Например, вегетарианцам необходимо следить за наличием в рационе незаменимых аминокислот — они содержатся преимущественно в мясе. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

// Читать дальше:

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

  1. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Как рассчитать рацион питания спортсмена для набора мышечной массы | Железный Мужик

Сейчас в интернете можно найти всё, но я хочу поделиться с вами примером рациона питания, какой считаю правильным, с подробным описанием, почему именно так надо и откуда что берётся.

Рассмотрим пример для мужчины весом 75 кг, занимающегося спортом и желающего набрать мышечную массу. Для этого прибегнем к помощи формул.

Расчёт дневной потребности в белке

Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

дневная потребность в белке (в граммах) =

сухая масса тела (в килограммах) * фактор интенсивности

где факторы интенсивности:

1,4 — умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю;

1,6 — ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;

1,8 — ежедневные интенсивные атлетические тренировки;

2,0 — предсоревновательная подготовка.

По определению углеводов нужно в 2 раза больше, чем белков, а потребление жиров носит усреднённый характер и равно примерно 20–30% от общей суточной калорийности.

Воспользовавшись формулой, мы получаем следующие цифры:

Основной обмен веществ = 1790,69.

Основной обмен веществ с учётом активности и спорта = 3275,57.

Чтобы сохранять вес, нужно потреблять 3 275,57 ккал, в том числе:

белок — от 122,83 г до 163,78 г;

жиры — 72,79 г;

углеводы — от 450 г до 532,28 г.

Теперь, имея эти цифры, используем продукты, чтобы их набрать. Для удобства можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, в которых написано, сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий содержится в продуктах.

Примерная схема правильного питания:

Завтрак: каша + яйца.

Обед: гречка/рис + мясо/курица/рыба.

Ужин: творог или яйца.

С утра после ночи у нашего организма возникает дефицит белка, а яйца за счёт самой быстрой усвояемости с лихвой его восполняют. Из каш я выбираю овсянку (вторая по содержанию белка после гречки), которая наполнит организм углеводами и насытит вас до обеда (очень полезна для пищеварения).

Далее на обед идёт основной приём пищи и белка. Больше всего его в мясе или птице. Лично я выбираю куриные грудки (варёные, тушёные или запечённые в духовке) и гречку (в этой крупе больше всего белка по сравнению с остальными крупами).

Ужин — приём белка на ночь и добор необходимого дневного количества. Если вы спортсмен, то лучше есть творог, если нет или находитесь на сушке/сгонке, то лучше есть варёные яйца.

По формуле, написанной выше, рацион на 1 день я могу составить так:

При пробуждении: 1 стакан тёплой воды и 2 ст. л. мёда (если нет мёда, то просто стакан тёплой воды без всего) = 25 г углеводов.

250 г овсянки + 5–6 яиц (1–2 желтка по желанию) = 36 г (16 г + 20 г) белка и 173 г углеводов.

Перед едой (за 15–30 мин.): 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира.

250 г макарон + 200 г куриного филе = 65 г (25 г + 40 г) белка и 174 г углеводов.

Перед тренировкой (за 30–40 мин.): любые быстрые углеводы (сладости или фрукты, я обычно ем зефир или банан) + ВСАА или амины (если есть).

После тренировки: ВСАА/амины (перед едой за 15–30 мин. — 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира), через 1 час — 250 г гречки + 200 г куриного филе + 50–60 г сухофруктов или орехов (1 горсть; я выбираю изюм, вы можете добавлять по своему вкусу) = 70 г (30 г + 40 г) белка и 95,5 г углеводов.

За 2 часа до сна: 150 г творога + 30 г мёда (2 столовые ложки; можно заменить любым вареньем, также я добавляю кефир или пару ложек сметаны) = 24,5 г и 25 г углеводов.

Итого получается: 195,5 г белка и 492,5 г углеводов, а также 30 г полезных жиров.

Белка получилось немного больше, но напомню, что наш «пример» активно занимается спортом и склонен к худобе, поэтому считаю уместным увеличить потребление белка, что будет способствовать мышечному росту и его поддержанию. Так как наш «пример» будет расти и набирать мышечную массу, ему будет необходимо всё больше БЖУ для прогресса, поэтому и сохраняем небольшой запас в превышении нужного количества белка. Спортивное питание (типа гейнеров, протеинов и прочего) я не вносила в рацион, т.к. сейчас это очень дорого, да и потом, как видите, можно обойтись и без них. Если же у вас есть средства на их покупку, можете заменить один из приёмов пищи на приём порции протеина (если уменьшаете или поддерживаете свой вес) или гейнера (если цель — набор мышечной массы).

Также при расчёте и составлении рациона следует учитывать и индивидуальные особенности, такие как склонность к набору массы или к худобе, усвояемость веществ и т.д. Виды продуктов вы можете изменять на свой вкус — главное, в целом придерживаться веса порций и содержания БЖУ.

Поскольку фаза бодрствования у человека занимает около 12 часов, а питаться нужно каждые 3–4 часа, то 4 приёма пищи отлично вписываются в эту схему.

В дополнение к рациону, в частности, для людей, ведущих активную спортивную деятельность, будет неплохо включить приём витаминов (курс раз в 3–6 месяцев).

Теперь, зная всё это, вы можете самостоятельно составить свой полноценный и сбалансированный рацион.

? расчет калорий, расчет БЖУ

Прежде чем перейти на питание для увеличения мышечной массы, стоит похудеть тем, у кого изначально имеется большое количество лишнего жира. И только после этого продумать рацион и произвести расчёт калорий для набора веса. Грамотно составленная диета поможет нарастить мышцы.

Расчёт калорий для набора массы

Для того, чтобы обеспечить рост мышц, важно не только правильно подобрать тренировки, но и поставлять телу энергию в достаточном количестве. Если Вы израсходуете всю энергию во время тренировки, восполнить её не помогут никакие добавки. Сколько калорий для набора массы необходимо организму? Для того, чтобы выяснить ежедневные потребности в калориях, существует два способа расчёта:

  • умножение веса на 33, является грубым вариантом расчёта;
  • более точная формула Харриса-Бенедикта.


Формула Харриса-Бенедикта помогает произвести точный расчёт, за исключением тех случаев, когда человек чересчур полный, либо же имеет жира очень мало. Однако данное уравнение игнорирует процент мышечной массы, что является его единственным, хотя и серьезным недостатком. Рассчитываем калорийность по этому методу.

Шаг 1.

Определяем базовый уровень метаболизма по формуле:
БУМ = 66 + (13,7 * масса тела) + (5 * ваш рост) – (6,8 * возраст, полных лет)
Вес при подсчётах берем в килограммах, рост – в сантиметрах.

Шаг 2.

Для определения ежедневной потребности в калориях, умножаем полученное значение БУМ на коэффициент активности, исходя из образа жизни:

  • сидячий образ жизни – 1,2;
  • небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • высокая активность с тяжелыми упражнениями или спортом 6-7 дней в неделю – 1,725;
  • сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьезные упражнения каждый день – 1,9.

Если Вы хотите набрать вес, то расчёт питания для набора массы должен предусматривать потребление калорий больше, чем сжигаете.

Расчёт БЖУ для набора массы

Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Суточная норма белка для набора массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5 – 2,5 г на 1кг веса. Лучше начинать с небольшого количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество белка в рационе можно увеличивать. Выбирайте нежирные животные и растительные источники белка, употребляя их по отдельности и сочетая вместе. Это может быть куриная грудка, рыба, говядина, яичные белки, творог до 9% жирности, фасоль, нут, чечевица. При расчёте протеинов для мужчины, чтобы набрать вес можно использовать протеиновые коктейли, которые дают максимальный эффект.
Сколько углеводов для набора массы необходимо употреблять в день? На 1 кг веса считается нормальной доза 4-6 г углеводов. Калории, оставшиеся за вычетом белков и углеводов, приходятся на долю жиров – это примерно 1-2 г на 1 кг веса. Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы важно блюда тушить и варить, а не жарить. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в питье: его количество должно быть достаточным. Однако не рекомендуется включать в рацион сладкие напитки.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Сколько есть для набора массы: почему иногда вес не растёт

Порою, несмотря на правильно подобранное питание, набора массы не происходит. Это возможно:

  1. При неправильных тренировках, когда нет соответствия физической нагрузки поставленным задачам.
  2. При отсутствии достаточного периода восстановления между тренировками, необходимого для полноценного сна и отдыха.
  3. Если приходится много нервничать. Чрезмерные эмоции вызывают усиленную выработку кортизола и адреналина, которые препятствуют набору массы и разрушают мышцы.
Как быстро вам удалось набрать мышечную массу?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • За 4-5 месяцев и меньше 40%, 25 голосов

    25 голосов 40%

    25 голосов — 40% из всех голосов

  • За год 38%, 24 голоса

    24 голоса 38%

    24 голоса — 38% из всех голосов

  • За полгода 22%, 14 голосов

    14 голосов 22%

    14 голосов — 22% из всех голосов

Всего голосов: 63

17 октября 2018

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Расчет КБЖУ на набор массы

Питание.
Для начала, определим кбжу, для этого необходимо умножить:
▪ 3-4 грамма углеводов на 1 кг веса (если текущий вес менее 50кг, умножаем на 4г)
▪ 2-2,5 гр белка на кг веса (белков можно больше, если желаемый вес менее 50кг, умножаем на 3г)
▪ жиры 1 гр на кг веса (умножаем на текущий вес, если текущий вес менее 50кг, умножаем на 1. 5г).
Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаете количество калорий из белков и углеводов Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий из жиров
Пример расчетов:
Вес 60кг
1) 60*3=180г углеводов в сутки 180г углеводов *4 = 720 калорий из углеводов
2) 60*2,5 = 150г белков в сутки 150г белков * 4 = 600 калорий из белков
3) 60*1=60г жиров в сутки 60*9=540 калорий их жиров
4) 720+600+540=1860 калорий всего из углеводов, белков и жиров

Из каких продуктов составляем рацион:
▪ Белки: постная телятина, яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
▪ Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу.
▪ Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур,. Крупу съедать до 15-16:00, если нет проблем с набором массы, если же набор массы идет очень тяжело, то крупу можно переносить до 18-19:00. Последний прием пищи углеводов рекомендован минимум за 4 часа до сна.
▪ Остальные крупы (например, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша) можно до 2х раз в неделю.
▪ Фрукты: любые (если набор идет плохо, можно фрукт + протеин в течение 30 мин после тренировки, например банан+порция протеина).
▪ Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю).
▪ Творог: 0-3 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности до 250мл в сутки.
▪ Овощи: любые овощи (ограничиваем картофель, свеклу). Минимум 400г овощей в сутки.

Не забываем пить достаточное количество чистой воды в день (30мл на кг текущего веса минимум). Также напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве. Сокращаем пакетированные соки, все напитки, содержащие сахар.

Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.

Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день).

Даже при цели набора массы, нельзя кушать все подряд, соотношение сложных углеводов к простым примерно 80% к 20%. Сложные углеводы: гречка, бурый рис, геркулес, чечевица и т.д. Простые углеводы: белый сахар, мед, белая пшеничная мука, крахмал, мальтодекстрин и т.д. Сокращаем белый сахар, выпечку, мороженое, майонез, соусы, жирное мясо, колбасы и белый хлеб. Внимательно читайте состав консервов и маринованных овощей, часто они содержат много сахара. Исключаем продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, кондитерскую глазурь, патоку, козинаки. Из простых углеводов лучше всего использовать мед, зефир, пастилу, мармелад (в разумных количествах — до 30г, лучше в первой половине дня и не каждый день, в идеале, в дни тренировок на завтрак или перед тренировкой).

Рекомендации о режиме питания:
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа). Количество приемов пищи 4-6 раз (в каждый прием пищи старайтесь включать белок животного происхождения) и овощи. Прием пищи примерно в одни и те же часы. Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. На крайний случай, это может быть и порция протеина, если нет возможности полноценно позавтракать. После тренировки можно съесть банан (углеводы) + протеин (быстро усваивающиеся белки), либо выпить гейнер. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи белки (напр.грудка) + углеводы сложные (напр.гречка), либо белки+овощи, в зависимости от времени суток. Последний прием пищи не менее чем за 2-3 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».

Рекомендуемые добавки:

  • Омега 3 в капсулах (по инструкции производителя) или ложка льняного масла в сутки.
  • Витамины: Дозировка согласно инструкции, например, Opti-women 2 капсулы во время еды (можно принимать любые другие комплексные витамины).

По желанию:
◦ ВСАА 10-20 гр в сутки: 5г утром, 5г до и 5г после тренировки, 5г перед сном.
◦ Глютамин по такой же схеме, как и ВСАА.
◦ Протеин. В первую очередь, важно знать, что дополнительный прием протеина нужен тогда, когда нет возможности набирать свою норму белка из продуктов. Если такой проблемы нет, то протеиновые смеси использовать не обязательно. Протеиновые смеси также абсолютно безвредны, т.к. для их производства используется сыворотка — побочный продукт при производстве сыра. Но при гв и беременности рекомендовано использовать протеиновые смеси без добавления красителей и вкусовых добавок (например Jarrow). Кроме сывороточного протеина существуют такие протеины: яичный, говяжий, рисовый, соевый и др. Традиционно используют сывороточный протеин, по аминокислотному составу он считается самым оптимальным. Гейнер предназначен для цели массонабора, людям с худощавым телосложением или эктоморфам, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить мышечную массу за короткие сроки. Гейнер богат простыми углеводами, что чаще всего, негативно сказываетсчя на качестве тела, поэтому, мы рекомендуем набирать норму углеводов из продуктов, а не с помощью гейнера. Гейнер рекомендуем использовать только в крайнем случае (нет никакой возможности полноценно поесть и очень тяжело происходит набор веса). Гейнер принимают по инструкции производителя, после тренировки и вместо приемов пищи. Казеиновый протеин или казеин. Казеин имеет смысл приобретать только в том случае, если у вас достаточно сывороточного протеина (изолята или концентрата). Казеин долго переваривается, обеспечивает длительную циркуляцию аминокислот в крови, поэтому его принимают на ночь, для предотвращения катаболических процессов. Казеин можно принимать при всех целях, на похудении в том числе. Принимать порцию перед сном, по инструкции производителя (25-30г).

Пример рациона для 1860 калорий, 180г углеводов, 150г белков и 60 г жиров (все продукты считаем в сыром виде!)
8:00 геркулес (70г) +15гр орехов+яичные белки (3-4 шт)
11:00 зеленое яблоко среднего размера (200г) + гречка (60г) + 2 яйца с желтком + 100г овощей
14:00 филе грудки (150г) с гречкой (60г) и овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
18:00 рыба/морепродукты (200г) с овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
20:00 200гр творога до 2% / овощи (150г) + 15 г орехов

Как набрать мышечную массу? — Красота и здоровье

Ваши мышцы растут, когда ваше тело находится в состоянии анаболизма – строит новые клетки, как мышечные, так и жировые. Многие никак не могут решиться на набор мышечной массы из-за страха набрать лишний жир. Однако количество лишнего жира будет напрямую зависеть от вашего питания в этот период, интенсивности тренировок и генетической предрасположенности. Давайте рассмотрим, как набрать мышечную массу с минимальным набором жира.

Питание для набора мышечной массы

Пока в вашем теле есть лишний жир, не стоит начинать набор мышечной массы. Дело в том, что соотношение мышцы/жир влияет на запасание телом профицитных калорий. Чем больше у вас жира, тем больше жира вы построите. Оптимально начинать массонабор, когда в вашем теле – 22-24% жира (для женщин) и 10-12% жира (для мужчин).

Если для похудения нужно создавать дефицит калорий за счет питания, то для набора мышечной массы необходимо создать умеренный профицит – 10-20%. Люди, не склонные к набору жира, могут ориентироваться на 20%, склонные – 10%. Важно дать время своему организму на адаптацию и создавать профицит после двух недель питания на уровне поддерживающей калорийности.

Количество белка в данном случае должно находиться в пределах 1,7-1,8 г на каждый килограмм веса, количество жиров – 0,9-1,1 г на килограмм веса, а остальные калории должны приходиться на углеводы.

Будьте внимательны к своему питанию. Выбирайте качественные продукты – мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, зерно, бобы, овощи, зелень, фрукты. Из хлеба, сладостей и колбасы ваше тело не построит мышцы, а вот жир – запросто.

Тренировки для набора мышечной массы

Чтобы набирать мышцы, необходимо тяжело тренироваться. Тяжело – это значит выполнять многосуставные упражнения, как приседания, тяги и жимы со штангой и гантелями, а также правильно подобрать вес. Забудьте о многоповторных и круговых тренировках. Для набора массы вам придется работать в диапазоне 6-12 повторений в подходе.

Главное условие для тренировок – вы должны прогрессировать. Например, можно начать с малого количества повторений – 6-8 в подходе и увеличивать его с каждой неделей на 1-2 повтора. А можно выбрать золотую середину – 10 повторений и по мере увеличения силы повышать рабочий вес.

Помните, после тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются за 48 часов, поэтому важно дать им новый стимул к росту. Прорабатывая мышечную группу дважды в неделю, вы не только обеспечите эффективный рост, но и сможете избежать накопления жира. Однако если вы чувствуете сильную болезненность мышц после тренировки, дайте себе немного больше времени отдыха.

Восстановление

Недостаточное восстановление приводит к плохим результатам. Мышечный рост происходит не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому в этот период старайтесь высыпаться, полноценно отдыхать и контролировать уровень психологического стресса.

Оптимальное количество сна – 7-9 часов, а полноценный отдых подразумевает под собой не только пассивное времяпрепровождение, но и активное. Очень важно поддерживать высокий уровень нетренировочной активности, тем более во время набора мышц вы сокращаете количество кардиотренировок.

Почему ваши мышцы не растут

1. Ваш организм получает мало калорий. Данный пункт поясняет около 90% случаев, когда кто-либо жалуется на отсутствие роста мышц и набора веса. Ведь набор веса – создание профицита в ежедневном балансе калорий (иными словами, вам требуется получать энергии больше, чем вы тратите).

2. В вашем рационе неправильные продукты. Если вы стремитесь не просто создавать запасы жира, а набирать качественную массу, вам следует отнестись внимательно к продуктам, которые вы едите. О пользе и вреде продуктов питания читайте наш специальный раздел.

3. Вы употребляете слишком мало воды. Наши мышцы состоят из воды на целых 70%, поэтому неудивительно, что недостаточное количество потребления жидкости задерживает процесс набора массы.

4. Ваши тренировки не дают результата. Если организм не получает серьёзной нагрузки, то и роста мышц не будет, так как рост мышц, – это в первую очередь реакция организма на повышение уровня физического стресса. Если вы станете нагружать организм выше уровня, к которому вы привыкли, вашему телу придётся приспосабливаться к новым условиям.

5. Никуда не годится ваша техника. Если вы неправильно выполняете упражнение, то снимаете нагрузку с работающих мышц. Оттачивайте технику упражнений, делайте каждое движение в подконтрольном темпе (негативная фаза в 2 раза дольше позитивной), не позволяйте себе резких движений, рывков либо использования инерции.

6. Вы пользуетесь не теми упражнениями. 70% упражнений в вашей тренировке должны быть базовыми и многосуставными, выполняться со штангой и гантелями. Остальные 30% могут быть изолированными упражнениями для проработки отдельных мышц и выполняться на тренажерах.

7. Вы не тренируете ноги. Упражнения, подобные приседаниям, напрягают весь организм, даже способствуют выделению гормона роста. Если хотите быть сильным и большим, не ленитесь тренировать ноги. Аналогично женщины избегают тренировать грудь и плечевой пояс, хотя эти мышечные группы нуждаются в нагрузке.

8. Вы отдыхаете недостаточно. Ведь во время тренировки мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются, создаются микро разрывы, которые впоследствии зарастут, сделают ваши мышцы сильнее. Но чтобы это могло произойти, необходимо создать соответствующие условия.

9. После тренировки вы не кушаете. Ваши мышцы после тренировки готовы к тому, чтобы нагрузиться большой порцией питательных веществ, израсходованных на тренировке. Если их не подпитать в это время, придётся им искать сторонние источники энергии (разрушать другие мышцы, например).

Никогда не забывайте поесть после тренировки.

10. Вам не хватает мотивации. Существует несколько легких способов следить за прогрессом и контролировать, движетесь ли вы действительно вперед:

И напоследок, процесс набора мышечной массы не должен выйти из-под контроля. Регулярно взвешивайтесь, следите за тем, чтобы не набирать больше 300 г веса в неделю. Мы надеемся, наши советы помогут вам построить сильные и красивые мышцы.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Расчет диеты для набора мышечной массы

1. Расчет диеты для набора мышечной массы

Петр Горшков

2. Хочу обратить внимание

• Скоро лето и всем хочется хорошо выглядеть.
Используя предложенные далее формулы для
расчета потребностей организма, мы получим
результаты, позволяющие набирать сухую
мышечную массу и сжигать лишний жир. Так
что это подойдет как мужчинам, желающим
атлетическое тело, так и женщинам, которые
считают, что страдают избыточным весом. НО!
Одной диеты мало, надо еще ходить в спортзал и бегать по утрами минут по 15;-)

3. Теоретическая информация…

• Каждый человек обладает индивидуальной скоростью метаболизма.
Например, для того чтобы удерживать вес на постоянном уровне,
одному из двух атлетов с одинаковым весом и одинаковыми
тренировочными нагрузками требуется на 500 калорий больше, чем
другому.
• Таковы индивидуальные особенности обмена веществ его организма.
• Вашему телу постоянно требуется энергия, калории, чтобы
поддерживать жизненно важные процессы. Даже во сне ваше тело
сжигает около 70 — 100 калорий в час.
• Эта скорость сжигания калорий называется Базовой Метаболической
Скоростью, или сокращенно БМС.
• БМС можно рассчитать лишь приблизительно, так как на точность
расчетов влияют такие факторы как пол, возраст, масса тела, объем
тела, и конечно индивидуальная скорость метаболизма.
• Тем не менее, получить достаточно точную цифру можно с помощью
коэффициента 0.42, который нужно умножить на вес вашего тела.
• Так вы найдете потребность вашего организма в калориях на один
фунт веса в час.

4. Прежде, чем приступить к расчету

• 1 Кг = 2.205 фунта
• Подсчитываем свой вес в фунтах
• Рассчитываем необходимое количество
калорий по формуле:
• (вес в фунтах x 0.65) 24

5. Расчет белков, углеводов и жиров

• Протеин: (53%)
(калории x 0. 53)/4
• Углеводы: (37%)
(калории x 0.37)/4
• Жиры: (10%)
(калории x 0.10)/9

6. Составляем саму диету

• Нам необходимо питаться раз в 2 — 3 часа. В
среднем за сутки (вычитая часы сна) нам
необходимо питаться 6 раз.
• Полученные ранее результаты делим на 6 и
получаем, сколько нам необходимо
потреблять за один прием пищи.
• Задача: используя таблицу на следующем
слайде составить суточный рацион
потребления различных продуктов.

7. Таблица

• Слишком длинная, так что смотрим тут:
• http://www.brimz.ru/tablica-soderzhaniyabelkov-zhirov-i-uglevodov.html
• Или просто гуглим;-)
• А потом идем в спортзал и приводим тело в
порядок, как раз скоро лето, пляж, лишним не
будет;-)

Лучший калькулятор макросов

Калорийность и макроматематика

Здесь мы приводим цифры, используемые для определения калорий и макросов, выдаваемых калькулятором.

Расчет калорий

В этом калькуляторе используется тот же базовый алгоритм, что и в калькуляторе потери веса Precision Nutrition для расчета потребности в калориях для поддержания, потери веса и увеличения веса. Он учитывает динамический и адаптивный характер вашего метаболизма, чтобы предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь желаемой массы тела.

Этот алгоритм представляет собой математически подтвержденную модель, основанную на Планировщике веса тела NIH и адаптированную из исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварительной системы и почек.

Вопрос:

Как цели меняют уравнение?

А:

Для людей, желающих улучшить свое здоровье, калькулятор калорий, порций и макросов использует калории для поддержания веса, определенные с помощью проверенной математической модели, присущей алгоритму NIH.

Для людей, желающих похудеть, в калькуляторе калорий, порций и макросов используется проверенная математическая модель, присущая алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, калькулятор калорий, порций и макросов использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, желающих улучшить спортивные результаты, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей добавляет на 10% больше калорий к требованиям к поддержанию веса, рассчитанным с помощью алгоритма NIH. Это поддерживает повышенные требования к спортивным результатам.

Для людей, которые хотят изменить состав тела с минимальным изменением веса, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей снижает потребность в калориях на 10% по сравнению с требованиями к поддержанию веса, рассчитанными по алгоритму NIH.Это поможет облегчить одновременное сжигание жира и рост мышц. Следует отметить, что этот подход больше всего подходит для людей, которые не хотят изменить свою массу тела более чем на 10–15 фунтов, но хотят улучшить композицию своего тела.

Макро-математика

Макронутриенты рассчитываются по многим правилам.

  1. Белок установлен в граммах на фунт массы тела в диапазоне 0,65–1,35 г / фунт, в зависимости от пола, веса, цели и уровня активности.(Для продуктов с очень низким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов белок установлен на уровне 20% от калорий, а не на основе веса тела.)
  2. Потребности в белке также устанавливаются по скользящей шкале, поскольку в среднем, даже в пределах одной цели и уровня активности, у более тяжелых людей, как правило, будет больший процент жира в организме, чем у более легких. Следовательно, они требуют меньшего количества белка в граммах на фунт (хотя в абсолютном выражении все еще выше).
  3. Затем, в зависимости от выбранного предпочтения макронутриентов, жир или углеводы устанавливаются на определенный процент калорий (например,грамм. «Низкожирный» установлен на уровне 20% калорий от жира, а «Низкоуглеводный» — на 20% калорий от углеводов) для определения распределения оставшихся небелковых калорий.
  4. Наконец, остальные калории восполняются за счет оставшихся макроэлементов (жиров или углеводов). Обратите внимание: если был выбран «Сбалансированный», небелковые калории равномерно распределяются между жирами и углеводами.
Пользовательское процентное содержание макроэлементов

Когда вводятся пользовательские процентные содержания макроэлементов, эти соотношения используются для определения всех макроэлементов и расчетов ручной порции.Отказ от математических расчетов по макроэлементам, описанным выше. (Калорийность не изменится.)

FAQ по калориям и макросам

Как приготовить еду из макросов?

Ты не можешь. По крайней мере, не легко.

Вместо этого вам часто приходится сначала готовить еду, взвешивать и измерять продукты и вводить эти измерения в приложение, чтобы узнать количество макроэлементов и калорий. Затем посмотрите, какие «выделения» у вас остались в течение дня.

Однако система ручной порции значительно упрощает эту задачу, о чем вы можете прочитать в бесплатном персонализированном руководстве (а также ниже).

Математика порций руки

Количество порций для рук определялось на основе расчетов калорийности и макроэлементов, как описано выше.

Примерные размеры порций

Используя средний размер ладони для мужчины и женщины среднего роста и комбинируя его с обычными размерами порций продуктов, мы получаем приблизительно размера ладонных порций следующим образом.

для мужчин
1 пальма (белок) ~ 4 унции (115 г) вареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 целых яйца
1 кулак (овощи) ~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и др.)
1 ладонь (углеводы) ~ ⅔ стакана (130 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (жиры) ~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.
Для женщин
1 пальма (белок) ~ 85 г жареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 цельных яйца
1 кулак (овощи) ~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и др.)
1 ладонь (углеводы) ~ ½ стакана (100 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (толстый) ~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.

Обратите внимание, что мы использовали одну чашку греческого йогурта и творога, что можно сравнить с пальмой.И мы использовали клубень среднего размера и фрукты среднего размера в виде горсти в виде чашечек. Эти размеры использовались, поскольку они отображают общие модели потребления или заранее порционированные количества этих продуктов, что позволяет учитывать их как можно более единообразно и просто.

Теперь запомните, это только приблизительные значения. Не точные меры. Фактические размеры порций в конечном итоге зависят от размера руки, который обычно пропорционален размеру и потребностям человека. (В этом прелесть подхода, основанного на ручной части.)

Приблизительный расчет порций

Используя указанные выше примерные порции, мы можем создавать различные сценарии приема пищи и моделировать их, а также вычислять приблизительные макросы, которые предоставляют эти порции. Это помогает пользователям, ориентированным на числа, увидеть, как взвешивать и измерять пищу по сравнению с использованием нашей системы ручного порционирования.

Макросы мужской части
1 пальмовый белок ~ 24 г белка, 2 г углеводов, 4,5 г жиров, 145 ккал
1 кулак овощей ~ 1. 5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов ~ 3 г белка, 25 г углеводов, 1 г жира, 120 ккал
1 жир большого пальца ~ 2 г белка, 2 г углеводов, 9 г жиров, 100 ккал
Макросы женской порции
1 пальмовый белок ~ 22 г белков, 2 г углеводов, 4 г жиров, 130 ккал
1 кулак овощей ~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов ~ 3 г белка, 22 г углеводов, 1 г жира, 110 ккал
1 жир большого пальца ~ 2 г белка, 2 г углеводов, 8 г жиров, 90 ккал

Трудно переоценить — это приблизительные значения. Ничто из не будет точным, потому что все аспекты расчета калорий и макроэлементов основаны на средних с известной частотой ошибок. (Да, даже база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает средние значения.Фактические продукты всегда различаются.) Тем не менее, эта информация может быть полезна для более математически склонных людей и / или людей с очень конкретными и целевыми целями.

Предполагаемое разнообразие блюд

Как видите, система ручных порций предполагает смешанное потребление белков, овощей, углеводов и жиров. Конечно, эти источники пищи будут иметь разное количество каждого макроэлемента.

Например, давайте посмотрим на белок.

Возможно, вы начнете день с яиц (источник белка с высоким содержанием жиров), съедите в середине утра Super Shake (очень постный протеиновый порошок), съедите на обед куриную грудку (очень постный источник белка) и съедите лосось на ужин ( умеренно постный источник белка).

Рекомендации по ручной порции основаны на предположении, что в среднем для вы получите умеренное количество жира и даже небольшое количество углеводов из источников белка.

Итак, если вы постоянно едите много источников белка, богатых жирами, или много источников очень нежирного белка, вам, возможно, придется внести коррективы. В зависимости от вашего прогресса используйте принятие решений на основе результатов, чтобы определить, следует ли вам или клиенту одновременно увеличивать или уменьшать ежедневное количество порций жиров размером с большой палец.

Те же самые предположения созданы и для углеводов и жиров. Рекомендации по ручной порции предполагают, что в качестве источников углеводов у вас будет смесь фруктов, крахмалистых клубней, бобов и цельного зерна.

Предполагается, что у вас есть смесь цельных пищевых жиров (например, орехи, семена, авокадо), смешанные цельные продукты (например, масло из орехов и семян, гуакамоле, песто) и прессованные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло). масло) для источников жира.

Если ваше потребление смещено в сторону масел, вам, возможно, придется уменьшить количество съедаемых порций жира размером с большой палец, поскольку они содержат больше жира, чем другие источники.Или, если вы едите ягоды только ради углеводов, вам, возможно, придется увеличить количество съедаемых вами углеводов, так как они содержат меньше углеводов, чем другие источники. Однако вы должны решить это только с помощью принятия решений, основанных на результатах.

По сути, это означает вопрос: «Как это у вас работает?» Если вы (или ваш клиент) достигли желаемых результатов и довольны общим результатом, нет причин менять то, что вы делаете. Но если вы не прогрессируете так, как хотели бы, вы можете отрегулировать потребление.

Тестирование математической части руки

Давайте посмотрим, как эта система работает на практике и в сравнении с ручным отслеживанием макросов и калорий.

Пример 1: Спортсменка высокого уровня, 135 фунтов, 18% жира, тренируется дважды в день

  • Перед тренировкой в ​​6 утра: 16 унций черного кофе, 1 чашка простого нежирного греческого йогурта, 1 чашка нарезанного ананаса, 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов, 1 стакан воды
  • Тренировка @ 7: 15-8: 30: Выпейте 16 унций воды во время тренировки
  • Послетренировочный коктейль в 9:00: 120 унций воды, 2 ложки протеинового порошка, 1 среднее яблоко, 1/2 стакана старомодного овса, 2 стакана шпината, 1 столовая ложка молотых семян льна, 1 столовая ложка миндального масла
  • Обед в 12:00: 100 г лосося, 1 чашка смешанных овощей на пару, 1 средний сладкий картофель, 1 столовая ложка кокосового масла, 2 стакана воды
  • Полдник в 16:00: 1 банан, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1-2 стакана воды
  • Тренировка с 17:30 до 18:00: выпейте 16 унций воды во время тренировки
  • Ужин после тренировки в 19:00: 300 г нарезанной куриной грудки, 2 стакана вареной цельнозерновой пасты, 2 стакана обжаренных овощей с 2 ​​столовыми ложками оливкового масла первого отжима, измельченного чеснока и белого кулинарного вина, 2 стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о нутриентах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

  • 2672 ккал
  • 170 г белков
  • 264 г углеводов
  • 104 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

  • Белок = 5 пальм (греческий йогурт, протеиновый порошок x 2, лосось, курица)
  • Овощи = 5 кулаков (шпинат x 2, смешанные овощи, обжаренные овощи x 2)
  • Углеводы = 10 сложенных чашечками ладоней (ананас x 2, яблоко, овес, сладкий картофель, банан, макароны x 4)
  • Жиры = 9 больших пальцев (грецкие орехи x 2, семя льна, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло x 2, оливковое масло x 2)

Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций рук для женщин (см. Таблицу выше), это даст оценочное потребление :

  • 2672 ккал ( точно то же, что и при расчете с приложениями и таблицами)
  • 166 г белка (на 4 г меньше, чем рассчитано с помощью приложений и электронных таблиц)
  • 273 г углеводов (на 9 г больше, чем рассчитывается с помощью приложений и таблиц)
  • 102 г жира (на 2 г меньше, чем при расчетах с помощью приложений и электронных таблиц)

Пример 2: Умеренно активный мужчина, 210 фунтов, 17% жира

  • Пробуждение в 5:30 утра: 12 унций черного кофе
  • Завтрак в 7:00 утра: 4 цельных яйца с большой связкой перца, зеленого лука и грибов, приготовленные в большом кусочке сливочного масла, помещенные в обертку из цельной пшеницы, с ~ 1 унцией сыра, 1 ладонь черных бобов в чашке и немного пико де галло, большой стакан воды, 120 унций черного кофе
  • Super Shake в 10:30: ~ 10 унций воды, 2 ложки порошка шоколадного протеина, 2 чашки шпината, 2 чашки замороженной вишни, ~ 1 столовая ложка ядер какао, ~ 1 столовая ложка семян чиа
  • Обед в 14:00: 4 унции грудки индейки, ~ чашки киноа, 1 стакан овощной смеси, 1 яблоко, 2 больших пальца жареного миндаля, 1-2 больших стакана воды
  • 1-2 чашки зеленого чая в 15-16 часов
  • Ужин в 18:00: 8 унций филе (постное), 2 ладони жареного красного картофеля с луком, 2 чашки жареной радужной моркови, 2 столовые ложки оливкового масла для запекания, 1 стакан вина, 1-2 больших стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о нутриентах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

  • 3130 ккал
  • 212 г белков
  • 283 г углеводов
  • 111 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

  • Белок = 7 пальм (яйца x 2, протеиновый порошок x 2, индейка, филе x 2)
  • Овощи = 6 кулаков (зеленый лук / перец / грибы / пико, шпинат x 2, смешанные овощи, радужная морковь x 2)
  • Углеводы = 9 сложенных чашечками ладоней (обертка, фасоль, вишня x 3, киноа, яблоко, картофель x 2)
  • Жиры = 8 больших пальцев (масло, гуакамоле, какао-крупка, семена чиа, миндаль x 2, оливковое масло x 2)
  • Алкоголь = 1 (вино)

Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций руки для мужчин, получится примерно потребление :

  • 3183 ккал (на 53 ккал больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
  • 220 г белка (на 8 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
  • 285 г углеводов (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
  • 113 г жира (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)

При рассмотрении обоих примеров простое использование рук будет на 96–100% точнее, чем взвешивание, измерение и регистрация всех продуктов в приложениях или таблицах.Кроме того, с учетом известного уровня ошибок в отношении калорий и макроэлементов, представленных на этикетках и в базах данных о питательных веществах, такой уровень точности, вероятно, будет достаточным для всех, кроме самых продвинутых людей (то есть людей, которым платят за то, чтобы они выглядели определенным образом).

Часто задаваемые вопросы о ручной части

Должен ли я измерять свои порции до или после приготовления?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов об использовании рук для измерения порций заключается в том, предназначены ли порции для рук для приготовленных или сырых продуктов.

Ответ наверняка приготовлен.Порции для рук предназначены для сервировки блюд, а не для их приготовления. Таким образом, их можно использовать дома, в ресторанах, в буфете, на конференциях, у мамы и в офисе.

Другие полезные примечания:

  • Сухие углеводы при приготовлении имеют тенденцию к увеличению вдвое. Например:
    • 1/4 стакана сухого овса (25 г) = 1/2 стакана приготовленного
    • 1/4 стакана сухого риса (50 г) = 1/2 стакана приготовленного
    • 1/2 стакана сухой пасты фузилли из цельнозерновой муки (40 г) = 1 стакан приготовленной

Это полезно, когда сложно измерить приготовленную пищу рукой.

Что делать с неподходящими продуктами?

Некоторые предметы не подходят для ручной системы порционирования. Это не идеально. Нет единой системы. Он предназначен для предоставления практических и действенных рекомендаций.

Наиболее проблемными являются жидкости.

Молочная

Коровье молоко и негреческий йогурт — дело сложное, поскольку они представляют собой довольно равномерное сочетание всех трех макросов или могут варьироваться в зависимости от выбранного уровня жира (например, цельное, с низким содержанием жира, обезжиренное и т. Д.).

В конечном итоге мы предлагаем принять это решение на основе содержания жира или углеводов в молоке или йогурте, которые вы потребляете.

Обычно считается, что 1 стакан (8 унций) цельномолочных продуктов — это «большой палец» жира. (Даже если он больше большого пальца, а также содержит белок и углеводы).

Все, что содержит меньше жира (например, 0–2%), обычно считается чашкой углеводов (а также обеспечивает жиры и белки).

Чашка чего-нибудь сильно подслащенного (например, шоколадного молока, клубничного йогурта) обычно считается чашкой углеводов (а также содержит жиры и белок).

Итак, что происходит в этой ситуации: у вас есть жирный греческий йогурт или цельное молоко с высоким содержанием сахара? Это жир или углеводы? Подумайте об этом так: если он уже полножирный, значит, это большой палец.Но если к этому добавить много сахара, то получится , а также — сложенная чашка углеводов.

Ключ — выбрать подход и применять его последовательно. Это, вероятно, более важно, чем сама классификация. (Помните, что в системе уже есть встроенные буферы: предполагается, что ваши источники белка, жира и углеводов содержат меньшее количество других макросов.)

Печенье, мороженое, чипсы (и другие сложные продукты)

Для продуктов естественного происхождения или продуктов с минимальной обработкой обычно лучше назначать еду только одну порцию.Но с этими «сложными» продуктами с высокой степенью переработки вам нужно назначить две (или более) порции для рук. Потому что, как и жирные и подслащенные молочные продукты, они считаются и жирными, и углеводными. Легкий способ их объяснить: одна горсть равна одному большому пальцу жира, а одна сложенная ладонь — углеводам.

Сода

Опять же, порция содовой не помещается в сложенную ладонь. Вместо этого считайте банку газировки объемом 12 унций банкой с углеводами. Конечно, 8 унций было бы предпочтительнее с точки зрения физического размера (и общего количества углеводов), но 12 унций действительно упрощают размер и математику, поскольку эти напитки поставляются предварительно упакованными таким образом.(Это похоже на то, как мы учитываем бананы, яблоки, апельсины, груши и другие фрукты, поскольку они по своей природе «предварительно упакованы».)

Ореховое молоко

Ореховое молоко очень похоже на коровье молоко, указанное выше. Они, как правило, содержат набор макросов в зависимости от источника, и классификация также будет зависеть от того, подслащены они или нет.

Как правило, несладкие версии (например, миндальное молоко) не считаются чем-либо, поскольку они обычно содержат от 30 до 40 калорий на целую чашку (8 унций) и часто употребляются в относительно небольших количествах.Однако подслащенная версия будет считаться чашкой углеводов.

Опять же, ключ в том, чтобы выбрать подход и последовательно ему следовать.

Спирт

Алкоголь обычно должен быть отдельной категорией, так как большая часть его калорий зависит от содержания алкоголя (7 ккал / г), а не содержания углеводов. Это относится практически ко всему алкоголю, будь то легкое пиво, микропивоварение / крафтовое пиво, вино и крепкие спиртные напитки (хотя некоторые микроварни / крафтовое пиво и десертные вина могут содержать довольно много углеводов).

Однако многим нравится относить алкоголь к категории углеводов, что тоже может сработать. Опять же, любой метод, который вы предпочитаете, может работать; просто следуйте ему последовательно.

Обратите внимание, что большая часть алкоголя содержит около 100-150 калорий на порцию. Если в нем есть подслащенная добавка (например, маргарита или алкоголь + тоник), значит, в нем гораздо больше сахара. Так что считайте это порцией (или более) алкоголя и одной (или более) ладонью с углеводами.

Как мне учитывать смешанное питание?

Сложно становится с смешанными блюдами, такими как супы и перец чили.Вам просто нужно внимательно посмотреть на это и сделать наилучшее предположение, особенно если вы не сделали это сами.

В конечном итоге, общая цель — получить белок, овощи, качественные углеводы и / или полезные жиры в каждой порции. Сделать это самостоятельно относительно несложно. Когда это делают другие, просто прикидывайте, насколько это возможно. Самое главное, если цель не в наборе веса, а в чем-то другом, ешьте медленно и осознанно, пока не будете удовлетворены.

Часто такие блюда представляют собой смесь белков, углеводов и жиров, но в них немного меньше овощей.Может быть очень полезно добавить немного овоща. И добавление дополнительного белка также может быть полезным, если кажется, что в еде больше углеводов и жиров.

Бобовые и чечевица: белок или углеводы?

Бобовые и чечевица содержат белок и углеводы, так где же их считать?

Ответ: Это зависит от самой еды и / или стиля питания человека. Если кто-то полностью растительный / веганский, то, вероятно, бобовые или чечевица будут считаться его источником белка, поскольку это, вероятно, самая богатая белком пища, которую он потребляет.Но они также могут считаться обоими… при определенных условиях.

Наше предложение: выберите наиболее богатую белком пищу (при условии, что она есть) в качестве источника белка и отложите остальные продукты оттуда.

Примеры:

  1. Курица с фасолью, брокколи и оливковым маслом.
  2. Фасоль с рисом, брокколи и оливковым маслом.
  3. Фасоль x 2 с брокколи и оливковым маслом.
  4. Рис с брокколи и оливковым маслом
  5. Фасоль с брокколи и оливковым маслом

В примере 1 курица — это белок (самая богатая белком часть блюда), фасоль — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 2 фасоль — это белок (самая богатая белком часть блюда), рис — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 3 одна порция фасоли будет считаться белком, а другая — углеводами. В этом сценарии все становится сложнее, потому что он менее ясен, чем первые два примера.

В примере 4 нет пищи, богатой белком, только углеводы, овощи и жиры.

В примере 5 это будет зависеть от едока.Всеядное животное? Тогда мы будем считать фасоль углеводом. На растительной основе? Тогда мы будем считать фасоль белком.

Как определить количество упражнений?

При использовании приведенного выше калькулятора калорий, порций и макроэкономики вы увидите термины мягкий, умеренный и напряженный. Они описывают интенсивность вашей активности.

Используйте приведенное ниже руководство, чтобы измерить свой уровень активности. В случае сомнений лучше недооценить свою активность, чем переоценить .

Деятельность от умеренной до тяжелой

  • Тренировка сопротивления
  • Интервальная или круговая тренировка
  • Кроссфит
  • Бег или бег трусцой
  • Гребля
  • Велоспорт
  • Плавание
  • Командные виды спорта (e.грамм. баскетбол, хоккей, футбол, теннис и др.)
  • Пешие прогулки
  • Скакалка
  • Групповые занятия (спиннинг, танцы и т. Д.) И буткемперы
  • Йога (силовая, бикрам)

Нежная деятельность

  • Ходьба
  • Йога (хатха, виньяса, аштанга и т. Д.)
  • Пилатес
  • Гольф
  • Езда на велосипеде, плавание или катание на велосипеде в неспешном темпе или для удовольствия

Пример 1: Допустим, ваша неделя включает:

  • Ходьба 20 мин, 2 раза
  • Виньяса-йога по 30 минут, 2 раза
  • Тренировка с отягощениями по 45 минут, 2 раза
  • Бег 30 минут, 3 раза

Это будет считаться:

  • 4 мягких упражнения (виньяса-йога x 2; ходьба x 2) в общей сложности 100 минут (1.66 часов)
  • 5 упражнений средней и высокой интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 3 бега) в общей сложности 180 минут (3 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Средний» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как умеренная или напряженная деятельность от 3 до 4 часов в неделю.) Мягкие занятия — это фантастика, но они не увеличивают ваши потребности в калориях, как это происходит при более интенсивных занятиях. Вот на что вы рассчитываете.

Пример 2: Предположим, ваша неделя включает…

    • Неторопливое плавание в течение 30 минут, 3 раза
    • Тренировка с отягощениями по 30 минут, 2 раза
    • Групповое занятие по 60 минут, 1 час

Это будет считаться:

  • 3 легких занятия (неторопливое плавание x 3) в общей сложности на 90 минут (1.5 часов)
  • 3 упражнения со средней нагрузкой (2 тренировки с отягощениями, 1 групповое упражнение) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Легкий» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как легкая или умеренная активность от 1 до 3 часов в неделю.)

Пример 3: Предположим, ваша неделя включает…

  • Игра в гольф 2 часа, 1 раз
  • Тренировка с отягощениями по 60 минут, 2 раза
  • Катание на горных велосипедах 90 минут, 4 раза

Это будет считаться:

  • 1 легкое занятие (игра в гольф) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)
  • 6 упражнений средней интенсивности (тренировки с отягощениями x 2, катание на горных велосипедах x 4) в общей сложности 480 минут (8 часов)

Это означает, что вы выбрали уровень активности «Очень интенсивный» в ответ на вопрос о целенаправленной тренировке.(Определяется как умеренная или напряженная деятельность 7+ часов в неделю.)

калорий, необходимых для набора мышечной массы

С помощью этого калькулятора люди, желающие набрать вес, могут легко узнать, сколько им потребуется для увеличения потребления калорий для достижения своих целей. Введите свой возраст, рост, вес, цель и время, необходимое для достижения цели, и мы предложим, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы достичь своей цели. После того, как вы достигнете своей цели, мы также рассчитаем количество калорий, необходимое для поддержания вашего нового веса.

Примечание: если вы можете измерить состав своего тела, вы получите более точные результаты общего дневного расхода энергии (TDEE) с помощью этого калькулятора, указав процентное содержание жира в организме. По мере того, как вы набираете мышечную массу, это также изменяет состав вашего тела, поэтому имеет смысл периодически проверять свой состав и пересчитывать свои цели на основе ваших результатов на сегодняшний день.


Увеличение веса работает на вас

Автор: Jose Abuyuan 11 ноября 2019 г.

Поддержание здорового веса — это не только потеря лишних килограммов.Хотя большая часть общественного внимания была направлена ​​на похудание, некоторые люди сталкиваются с противоположной проблемой. Недостаточный вес часто является признаком недоедания и может иметь множество основных причин. Если ее не предпринять, это может привести к всевозможным проблемам со здоровьем.

Как и похудание, набор больше, чем просто числа. Если вы пытаетесь набрать массу спины, которую вы потеряли из-за проблем со здоровьем, или имеете фитнес-цели, требующие желаемого диапазона, вам необходимо сознательно набирать новые килограммы.Последнее, что вам нужно, — это менять одну проблему со здоровьем на другую.

Решение проблемы недостаточного веса

Люди обычно определяются как люди с недостаточным весом на основании их индекса массы тела (ИМТ). Это число является эффективной сокращенной мерой для людей, не занимающихся спортом, и рассчитывается на основе массы тела относительно роста, пола и возраста человека. Человек с недостаточным весом обычно определяется как человек с индексом массы тела ниже 18,5. Люди с одинаковым весом могут иметь избыточный или недостаточный вес в зависимости от их роста, возраста и пола.

Недостаточный вес часто является результатом того, что организм расходует больше калорий, чем потребляет. Основная причина недостаточного веса — недоедание. Будь то обстоятельства или ужасный выбор, неправильное питание может не обеспечить ваше тело достаточным количеством калорий, чтобы заправиться. Люди, страдающие от недоедания или недостаточного веса, часто бывают вялыми. Недоедание также может лишить организм запасных белков, с помощью которых он может восстанавливаться, или жировых запасов для обеспечения топлива в состоянии покоя. Более того, недостаток микроэлементов, таких как кальций, может привести к тому, что ваши кости станут хрупкими и слабыми.

Активный образ жизни может привести к потере массы тела выше среднего, но всегда стоит проверить.

Некоторые люди, ведущие активный образ жизни, могут иметь массу тела ниже средней, при этом при этом они потребляют здоровую пищу. Если у вас есть вопросы о вашем здоровье или вы испытали внезапную, быструю или неожиданную потерю веса, немедленно обратитесь к врачу. Вам также следует поработать со своим врачом, чтобы разработать подходящую диетическую программу, которая поможет вам достичь идеального веса.

Основные причины

Для некоторых людей недоедание часто является вторичным состоянием по отношению к другой проблеме со здоровьем. Например, вас могут посадить на ограничительную диету на длительный период из-за множества медицинских противопоказаний; в результате вы не всегда можете получать необходимое количество калорий, чтобы поддерживать нормальный вес. Люди с различными острыми или хроническими заболеваниями, такими как инфекции, целиакия, рак или проблемы с щитовидной железой, часто сообщают о потере аппетита, как и люди, страдающие повторяющимися психическими заболеваниями, такими как депрессия или расстройства пищевого поведения, такие как булимия.Если вы подозреваете, что у вас есть эти проблемы, обратитесь к врачу.

Для остальных почти ожидается низкая масса тела. Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, вы можете не увидеть заметного прироста, даже если вы много едите, из-за количества калорий, которое вы расходуете каждый день. Точно так же вы можете быть одним из немногих счастливчиков, рожденных с генетической предрасположенностью к более высокому метаболизму и меньшему аппетиту, из-за чего вы набираетесь медленнее, чем другие люди.

Последствия низкой массы тела

Беременным женщинам необходимо иметь здоровый вес, чтобы сохранять здоровье себя и своих детей.

Как и люди с чрезмерно тяжелым и недостаточным весом, сталкиваются со многими проблемами со здоровьем. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза и анемии. У них также может быть значительно более слабая иммунная система, что может сделать их более уязвимыми для инфекций и других заболеваний. Это особенно важно для людей, выздоравливающих после длительной болезни; недостаточный вес может сделать их ослабленным иммунитетом и сделать их уязвимыми для вторичных инфекций.

Некоторые группы людей более уязвимы к последствиям недостаточного веса, чем другие.Всем детям и подросткам нужно много питания, чтобы расти. Хронический недостаток веса и недоедание может привести к серьезным задержкам в развитии, которые повлияют на них в дальнейшей жизни. Было обнаружено, что в целом мужчины подвергаются большему риску проблем со здоровьем из-за избыточного веса и недостаточного веса .

Между тем, женщины с недостаточным весом могут столкнуться с проблемами фертильности из-за нерегулярных или отсутствующих менструаций. Помимо проблем с зачатием детей, они также могут снизить повышенный риск различных осложнений со здоровьем во время беременности и родов.

Весомые дела

Людям с недостаточным весом из-за состояния здоровья может потребоваться увеличение массы тела, чтобы восстановить или сохранить долгосрочное физическое благополучие. Кроме того, пожилым людям, которые неожиданно похудели, беременным женщинам и людям, выздоровевшим после серьезного заболевания, также может потребоваться набор массы, чтобы укрепить свою иммунную систему и предотвратить дальнейшие осложнения со здоровьем.

Конечно, не все, кто хочет набрать вес, обязательно имеют недостаточный вес.Некоторые, например, могут захотеть набрать массу, чтобы лучше соответствовать своим фитнес-целям. Спортсмены могут захотеть достичь определенной весовой категории, чтобы соответствовать критериям соревнований. Естественно худые люди могут захотеть добавить мышечную массу или жир в определенных областях своего тела.

Пигли Совет!

Независимо от причин набор веса должен быть долгим процессом, построенным здоровыми методами. План диеты, направленный на то, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, должен быть направлен не только на улучшение общего потребления калорий, но и на обеспечение правильного сочетания питательных веществ для развития вашего тела в долгосрочной перспективе.Более того, здоровая диета может предотвратить дальнейшие проблемы, связанные с недоеданием.

Сила привычки

Помимо более низкого потребления калорий, вы можете столкнуться еще и с меньшим аппетитом. Небольшой аппетит может быстро заставить вас почувствовать сытость; эта неудача может замедлить потребление калорий и помешать достижению ваших целей.

Потеря аппетита может быть вызвана различными причинами, в том числе медицинскими проблемами, которые, возможно, необходимо решить, прежде чем можно будет добиться какого-либо прогресса.Если вы не болеете, вы обычно можете решить проблему, при которой уровень метаболизма выше среднего, улучшив общий аппетит. Например, распределения приема пищи в течение дня может быть достаточно, чтобы побудить вас постепенно есть больше с каждым приемом пищи. Люди, которые хотят похудеть, часто пьют воду перед каждым приемом пищи, чтобы быстрее почувствовать сытость. Люди, которые хотят поправиться, могут добавлять в свои блюда высококалорийные продукты, такие как сливочное или арахисовое масло, и есть закуски, например орехи, в течение дня.

Конечно, то, что вы должны есть больше, не означает, что еда должна быть рутинной.Добавьте немного дополнительных добавок к своей еде, чтобы сделать каждое блюдо чуть более вкусным (и более калорийным). Вы также можете съесть свой торт и съесть его; Побалуйте себя чувственными удовольствиями — это разумная часть диеты, построенной вокруг увеличения массы тела, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.

Поднимайся

Мышцы тяжелее жира; Силовые тренировки приводят к здоровому увеличению массы тела.

Один из лучших способов добиться устойчивых и здоровых результатов — это развитие мышц.Хорошо спланированный режим упражнений в сочетании со сбалансированной диетой, богатой белком, может помочь вам не только набрать желаемый вес, но и достичь общей физической формы, что поможет вам поддерживать и достигать других целей в отношении здоровья. Спросите своего врача, подходит ли вам программа тренировок.

Если вы стремитесь к развитию мышц, вам подойдет программа, ориентированная на силовые тренировки. Силовые тренировки работают быстро; вы обнаружите почти мгновенный выигрыш после первых нескольких сеансов.Кроме того, развитие мускулатуры также требует большого количества топлива; вы будете способствовать повышению аппетита с каждым занятием в тренажерном зале.

Обязательно ешьте необходимое количество пищи после каждой тренировки, чтобы избежать рисков, связанных с чрезмерными тренировками и недостаточным временем простоя. Травмы могут стать колоссальным препятствием для достижения ваших целей в фитнесе. Чтобы снизить такие риски, большинство людей, серьезно относящихся к фитнесу, работают над различными группами мышц каждый день, уделяя основное внимание группам мышц рук, спины и ног в разные дни недели, а на каждый последующий день нацелены разные группы.

Снизу вверх

Некоторые люди сообщают, что употребление алкоголя во время еды усиливает чувство сытости; присутствие жидкости наполняет их до того, как они могут съесть достаточно. Если это случилось с вами, возможно, пора воздержаться от чего-либо во время основных приемов пищи. Можно было выпить вскоре или через полчаса.

Точно так же вы можете пересмотреть и напитки, которые вы пьете, помимо воды. Некоторые напитки — например, кофе — могут насытить вас ни одной калорией, чтобы рассчитывать на это.Вместо обычной утренней чашки вы можете использовать фруктовые соки или коктейли на основе молока, которые не только более питательны, но и содержат больше калорий. Если вы предпочитаете пить еду на ходу, хорошей альтернативой могут быть коктейли, заменяющие еду.

Источники питания

Управление своим здоровьем начинается с правильного выбора продуктов питания.

Еда — главный фактор в управлении массой тела. То, что вы пытаетесь набрать массу, не означает, что вы должны небрежно и безрассудно отказываться от нездоровой пищи.В идеале новый набор веса должен в значительной степени зависеть от здорового сочетания костной массы, жировой ткани и мышечной массы. В долгосрочной перспективе выбор питательных, высококалорийных продуктов, а не продуктов, богатых пустыми калориями, является важным компонентом набора массы и поддержания здоровой массы тела.

Типы продуктов, которые вам следует есть, сильно зависят от ваших целей. В целом, сбалансированной диеты с содержанием калорий больше среднего может быть достаточно для достижения ваших целей, если вы просто хотите набрать несколько килограммов.Однако, если вы хотите прибавить в весе определенного типа, вы можете рассчитывать на изменение своего плана питания.

Пакет на белке

Источники белка — одни из лучших продуктов для набора здоровой массы тела. Белки — ключевой компонент в построении тканей и самый важный макроэлемент для набора силы. Энтузиасты силовых тренировок подтверждают важность таких источников белка, как постное красное мясо и яйца, для создания сильной и плотной мускулатуры.

Кроме того, молочные продукты, такие как молоко и сыр, не только являются богатым высококалорийным источником белка, но также содержат микроэлемент кальций, который может помочь укрепить ваши кости и противодействовать любой угрозе остеопороза.

Несмотря на то, что белок является наиболее эффективным компонентом здорового набора веса, он очень сильно насытит, что может быстро помешать вам достичь целевого количества калорий. Получите лучшее из обоих миров, выбрав хорошую пропорцию белка (около 0,03 унции) на фунт массы тела

Заправьтесь чем-нибудь тяжелым

Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жир содержит 9 калорий на грамм.

Сытная, калорийная и жирная пища станет восхитительным дополнением к вашему ежедневному рациону.Выбирайте источники полезных жиров, такие как орехи, арахисовое масло и авокадо, и обильно добавляйте их как в основные приемы пищи, так и в закуски. Жиры также можно добавлять в виде масел и заправок в ваши любимые блюда.

Пигли Совет!

Помимо жиров, вы также можете наесться досыта из большого количества углеводов. Богатые углеводами блюда, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, являются быстрым источником энергии.

Ставьте реалистичные цели

Независимо от ваших целей, вы не должны слишком зацикливаться на быстром выполнении определенных критериев, особенно если ваши основные цели не связаны строго со здоровьем.У вас очень мало контроля над тем, где в конечном итоге будет ваша масса, будь то жир или мышцы, поскольку они во многом определяются вашей генетикой. Ставьте цели, исходя из реалистичных ожиданий вашего типа телосложения, и всегда ставьте здоровье выше любых других целей.

Хотя многие продукты, такие как добавки и коктейли с креатином, продаются как волшебные пули, в лучшем случае они являются лишь вспомогательными средствами. Используйте их по назначению и экономно, но не зацикливайтесь на маркетинговой шумихе.

В большинстве случаев следует ожидать прибавки примерно на фунт в неделю или на четыре фунта в месяц. Так же, как и при потере лишней массы тела, не стоит слишком беспокоиться о скорости. Поскольку быстрые результаты часто не поддаются контролю, здоровью или (как знают люди с обратной проблемой) продолжительностью , вам не следует уделять слишком много внимания тому, чтобы набрать вес быстрее, чем рекомендуется. Не поддавайтесь искушению переборщить с нездоровой пищей, способствующей ожирению. Вы будете намного счастливее с результатами, если не торопитесь.

Об авторе

Хосе Абуюан — автор веб-материалов, беллетрист и художник цифровых технологий, родом из города Лас-Пиньяс. Он окончил факультет коммуникаций и медиа в колледже Сан-Беда в Алабанге, прошел стажировку в еженедельном новостном журнале Philippines Graphic. Он профессионально пишет работы более десяти лет.

Сколько калорий для набора веса в день

Это эффективный инструмент, который поможет вам понять взаимосвязь между потреблением калорий за один прием пищи и набором веса здоровым способом.

Употребление случайных калорий не поможет вам набрать здоровый вес. Количество необходимых калорий зависит от вашего роста, веса и BMR, а также уровня активности.

В зависимости от уровня вашей активности требования в калориях также меняются. Если вы потребляете меньше калорий, чем расход, вам нужно работать над увеличением количества потребляемых калорий.

Если вы потребляете больше калорий, чем расход, то следует сократить количество калорий со своих тарелок.

Сколько калорий нужно для набора веса?

Это зависит от вашего BMR и уровня активности.Чем больше вы тратите на упражнения, тем больше вам нужно потреблять. Добавление 500 калорий в день помогает набрать 250-500 г в неделю или 1 фунт, что является стандартным способом набора веса. Если вы хотите быстро набрать вес, добавление 700-1000 калорий в день поможет увеличить 1 кг в неделю в сочетании с упражнениями. Исходя из этого, установите свои ожидания и цель.

Различные виды калорий и их влияние

Есть много способов увеличить общее количество потребляемых калорий. Нездоровые источники и здоровые источники.

Нездоровые источники калорийны и сразу увеличивают вашу потребность, но они богаты насыщенными и трансжирами, в основном, которые хотя и увеличивают ваш вес, но жировую массу, а не мышечную массу.Вот некоторые из них:

  1. Рафинированные углеводы

    Концентрированные источники калорий, а также углеводов. Если употреблять больше этого в виде тортов, пирожных, пончиков, это никоим образом не приведет к нарушению обмена веществ.

    Лучше заменить эти очищенные источники цельнозерновыми, чтобы получить достаточный запас клетчатки, стойкого крахмала, а также топлива из углеводов.

  2. Обработанные продукты

    Они содержат трансжиры и обработанный сахар, которые не являются здоровым вариантом для увеличения потребления калорий.

  3. Транс-жиры

    Они очень вкусны, поскольку глубоко прожарены в повторно используемом масле, и легко могут увеличить калорийность еды, но если вы хотите здоровый выбор, это не лучший вариант для включения. Вы можете заменить нездоровый картофель фри или пиццу на полезные сорта.

Здоровые источники всегда лучше выбирать из сложных углеводов или белков или из полезных жиров. Они значительно увеличат вашу мышечную массу, что на самом деле важно для здорового набора веса.

  1. Углеводы

    1 г углеводов при окислении обеспечивает 4 ккал энергии. Поэтому постарайтесь получить эти калории из сложных углеводов, таких как цельнозерновые и крупы, замените обычный картофель сладким, а булочки с пончиками — цельнозерновыми, чтобы получить не только энергию, но и клетчатку, чтобы ваше тело было здоровым.

  2. Белок

    Очень важные макросы для набора массы. Мышцы состоят из белков, для которых нам необходим белок с высокой биологической ценностью.Согласно RDA здоровым взрослым людям требуется 0,8 г белка на кг массы тела, что важно для удовлетворения основных требований (1) . Чтобы нарастить безжировую мышечную массу, вам необходимо увеличить потребление до 1,5–2,0 г / кг массы тела или 35% от общего количества калорий в зависимости от уровня активности. Включите в тарелку нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и бобовые, ореховый белок (2) .

  3. Здоровый жир

    Жир — это не всегда плохо, что вам нужно, чтобы выбрать здоровые продукты, а 1 г жира при окислении дает 9 ккал энергии, что довольно много.Включите полезные масла, такие как оливковое масло, льняное масло, полезные орехи или ореховое масло, нежирное мясо, молочные продукты.

Соотношение макросов для набора веса

Для наращивания мышечной массы и набора веса распределение макронутриентов должно быть:

Белок : 30% от общей калорийности

Жиры: 30% от общей калорийности

Углеводы: 40% от общей калорийности

Общие советы по увеличению веса

Упражнения

Упражнения — один из лучших методов увеличения мышечной массы наряду с правильным сбалансированным питанием.Не пытайтесь заниматься силовыми тренировками почти каждый день, а старайтесь 3 раза в неделю сбалансированно заниматься кардио и разминкой.

Разделите свой режим активности на части, например, день для мышц ног, один день для груди и рук, в другой день для пресса вместе с кардио.

Правильный сон

Это чрезвычайно важный фактор для восстановления мышечного износа. Правильный сон в течение 7-8 часов ускоряет ваш метаболизм, освежает вас для следующих занятий, а также способствует процессу заживления мышц.

Наиболее частая причина недостаточного веса

  1. Семейный анамнез: Наследственность играет общую роль в определении вашего телосложения, будь то ожирение или недостаточный вес.

  2. Расстройства пищевого поведения: Люди с нервной анорексией и нервной булимией могут иметь более низкий ИМТ.

  3. Стресс: Часто стресс связан с недоеданием, что может быть одной из причин снижения вашего ИМТ.

Как рассчитать уравнение баланса энергии

Если вы пытаетесь похудеть, полезно понять энергетический баланс.Большинство людей не считают свой путь похудания математической задачей. Но во многих отношениях это так. Чтобы похудеть, вам нужно рассчитать уравнение баланса энергии, а затем изменить числа, чтобы добиться потери веса. Если вам удастся заставить ваши цифры изменяться в правильном направлении, вы похудеете более эффективно.

Уравнение энергетического баланса

Энергетический баланс — это просто отношение между вашей потребляемой и выходной энергией. Полное уравнение энергии выглядит так:

Потребляемая энергия (входящие калории) — Выходная энергия (выходящие калории) = Энергетический баланс

Это не выглядит очень сложным.Но у вас может не быть чисел для вычислений. Итак, чтобы выяснить свой энергетический баланс, вам нужно собрать важную информацию.

Расчет энергетического баланса

Чтобы узнать, как управлять своим энергетическим балансом, вам необходимо собрать числа, относящиеся к вашему входу и выходу энергии.

Потребляемая энергия

Мы вкладываем энергию, когда едим. Пища, которую мы потребляем, содержит калории. Калории — это просто единица энергии или тепла. Пища, которую мы едим, и напитки, которые мы потребляем, обеспечивают разное количество энергии.Белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.

Так как же узнать количество потребляемой энергии? Подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Вы можете сделать это с помощью простого загружаемого дневника питания или использовать популярное приложение для подсчета калорий. Среднестатистическая женщина может потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Это довольно большой диапазон. Чтобы получить наиболее точную цифру, отслеживайте количество калорий как минимум в течение недели.

Выход энергии

Выход энергии происходит, когда ваше тело использует энергию.Мы часто называем это «сжиганием» калорий. Даже когда вы спите, ваше тело использует энергию для выполнения основных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя, называется базальной скоростью метаболизма (BMR). BMR составляет примерно от 60% до 75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Вы также расходуете энергию во время повседневной деятельности, например, мытья посуды или покупок, и, конечно же, во время физических упражнений. Эти занятия составляют от 15% до 30% от общего количества сжигаемых калорий каждый день.Последние 5-10% калорий (плюс-минус) сжигаются за счет термического эффекта пищи, когда вы едите и перевариваете пищу и закуски.

Есть разные способы подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Один из самых простых способов — использовать калькулятор калорий.

Энергетический баланс и вес

Чтобы определить, как ваш энергетический баланс повлияет на ваш вес, вам необходимо определить, положительный или отрицательный у вас баланс. Для этого возьмите свои числа и введите их в уравнение в верхней части статьи.Затем выясните, есть ли у вас отрицательный или положительный энергетический баланс.

Если ваша входная и выходная энергия более или менее сбалансированы, вы сохраните свой текущий вес. Идеальный энергетический баланс обеспечивает стабильный вес. Чтобы изменить свой вес, вам нужно склонить чашу весов, чтобы они больше не уравновешивались.

Положительный энергетический баланс

Положительный энергетический баланс возникает, когда ваша потребляемая энергия превышает выходную. То есть вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело.Ваше тело хранит лишнюю энергию или калории в виде жира. Это приводит к увеличению веса.

Вход энергии> Выход энергии = Увеличение веса

Баланс отрицательной энергии

Похудание происходит при создании отрицательного энергетического баланса. То есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Когда возникает этот дисбаланс, ваше тело сжигает накопленную энергию (жир), чтобы функционировать, и вы теряете вес. Отрицательный энергетический баланс иногда называют дефицитом калорий.

Потребляемая энергия <Выходная энергия = потеря веса

Когда вы оцениваете свой собственный энергетический баланс, лучше всего получать как можно более точные цифры. Даже небольшие различия в потребляемой и выходной энергии могут существенно повлиять на ваш вес.

Примеры уравнений баланса энергии

Вы готовы рассчитать собственный энергетический баланс? Вот два примера уравнений, которые можно использовать в качестве руководства.

Пример №1: Меган

  • Калорий, потребляемых каждый день: 2,000
  • калорий, сжигаемых каждый день: 1750
  • 2000 (потребляемая энергия) — 1750 (выходная энергия) = 250 калорий

У Меган положительный энергетический баланс 250 калорий в день.Это не похоже на много. Но в течение недели ее предполагаемый баланс будет составлять 1750 калорий или примерно достаточно, чтобы набрать полфунта веса.

Пример № 2: Кэмерон

  • Калорий, потребляемых каждый день: 1,800
  • калорий, сжигаемых каждый день: 2050
  • 1,800 (потребляемая энергия) — 2050 (выходная энергия) = -250 калорий

У Кэмерона отрицательный энергетический баланс 250 калорий. В течение недели ее телу необходимо будет сжечь 1750 калорий накопленного жира, чтобы удовлетворить свои потребности, и она могла бы похудеть примерно на полфунта.

Слово от Verywell

Итак, если потеря веса — это всего лишь простое уравнение, то почему похудеть так сложно? Потому что существует множество факторов, которые влияют как на количество потребляемой энергии, так и на ее выход. Такие вещи, как ваш медицинский статус, возраст и настроение, влияют на ваше уравнение энергетического баланса каждый день. Потеря веса — это простое уравнение, но поиск правильного баланса требует немного больше работы.

Если вы находитесь в начале пути к снижению веса или сомневаетесь в своей нынешней диете и плане упражнений, уравнение энергетического баланса — отличное место для начала.Вам не нужно покупать необычные инструменты или вкладываться в дорогостоящую программу похудания.

Попробуйте внести некоторые изменения самостоятельно. Оцените факторы, влияющие на количество потребляемых и калорийных продуктов. Вы контролируете одни факторы (например, уровень активности) и не контролируете другие (например, свой возраст и пол). Просто измените все, что вы можете, чтобы наклонить чашу весов уравнения баланса энергии и достичь своих целей по снижению веса.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес?

Хотя некоторые из нас являются экспертами в области непреднамеренного набора веса, как нам правильно набрать вес? Набор веса кажется простым, но на самом деле для этого требуется стратегический подход к питанию и тренировкам.И так же, как и потеря веса, набор мышц должен начинаться с ежедневного потребления нужного количества калорий.

Вот все, что вам нужно, чтобы точно определить, сколько вы должны есть каждый день, чтобы нарастить больше мышц.

Рассчитайте потребность в калориях для набора веса

Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы начать набирать здоровый вес.

Как поправиться

Увеличение веса в первую очередь связано с постоянным потреблением большего количества калорий, чем сжигает ваше тело.

Но для хранения энергии требуется энергия. Другими словами, ваше тело сжигает калории, переваривая пищу и сохраняя ее в виде жира или мышц. Напротив, потеря накопленного жира / мышц высвобождает энергию для использования. Вот почему для набора веса необходимы лишние калории, а сокращение калорий — эффективный подход к похудению.

При любом увеличении веса цель обычно состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, ограничивая прирост жировых отложений. Это связано с тем, что мышцы обеспечивают множество преимуществ для здоровья, тогда как избыток жира — это на самом деле всего лишь запас энергии, а большое количество жира в организме связано с менее желательными последствиями для здоровья.

Жир против мышечной массы

Мышцы — это то, что помогает нам оставаться сильными и здоровыми с возрастом. Это тесно связано с выздоровлением после травм и болезней и может даже сыграть роль в предотвращении ожирения и диабета. Более того, силовые тренировки связаны с укреплением костей (1,2).

Эти положительные эффекты частично связаны с тем, что мышцы метаболизируются больше, чем жир. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только пару калорий.Безжировая ткань составляет примерно от 10 до 20% от общей суточной потребности в калориях по сравнению с 4-5% жировых отложений (3,4,5).

Кроме того, мышцы также служат местом хранения ключевых питательных веществ, таких как гликоген (также известные как углеводы), вода и аминокислоты. Таким образом, наличие более нежирной ткани означает, что вы более эффективно перерабатываете и сохраняете калории, а более высокий вес и выработка позволяют вам потреблять больше калорий в целом.

Для многих добавление мышц означает, что вы можете есть больше еды и выглядеть более подтянутыми — очень желаемый результат.Большая мышечная масса также может облегчить процесс сжигания жира.

Так как же добиться увеличения мышечной массы, а не жира? В конечном итоге все сводится к питанию и тренировкам.

Сколько калорий в одном фунте жира?

Хранение диетического жира в виде жира требует мало энергии — поэтому один грамм сохраненного жира обеспечивает около девяти калорий на грамм (примерно столько же, сколько дает 1 г съеденного жира) или 4000 калорий на фунт.

Углеводы и белок, с другой стороны, требуют немного больше энергии для хранения в виде жира — израсходованных 9 калорий получается только 7.Сохранено 35 калорий, или 3300 калорий на фунт. Среднее из этих двух значений — вот откуда приходит понимание того, что для потери одного фунта жира требуется сжигание или сокращение около 3500 калорий (6).

Сколько калорий в одном фунте мышц?

Еще больше энергии требуется для наращивания и сохранения мышечной массы за счет синтеза мышечного белка (MPS). По оценкам, для набора одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Конечно, это число сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень подготовки, исходный состав тела, генетика и общий рацион.

Что весит больше, мышцы или жир?

Поскольку жир дает больше энергии на грамм, чем мышцы, и занимает больше места, некоторые могут интерпретировать это как жир весит больше, чем мышцы. А поскольку мышцы более плотные — один фунт мышц занимает на 18% меньше места, чем жир, некоторые утверждают обратное. Но любое из этих понятий противоречило бы законам физики, поскольку один фунт чего-либо все еще весит фунт.

Наращивание мышц не приведет к уменьшению вашего веса, но в целом поможет вам выглядеть и чувствовать себя стройнее.Рост мышц часто означает, что ваш вес будет увеличиваться — вот почему MPS требует лишних калорий, даже если в процессе вы будете выглядеть меньше и плотнее.

Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?

При более высоком уровне жировых отложений ваше тело может испытывать дефицит калорий и по-прежнему наращивать мышцы, если в него включены силовые тренировки и повышенное потребление белка (7). Это связано с тем, что ваше тело будет использовать жировые запасы в качестве топлива. Конечно, этого сложно достичь, и это может занять больше времени, чем сосредоточение внимания только на наборе мышечной массы или потере жира.Это также не идеальный подход для всех.

Как рассчитать сухую массу тела

Состав тела — ключевой элемент набора мышечной массы. Ваш начальный процент жира в организме может повлиять на то, сколько мышц вы можете набрать в целом, насколько сухими и растрепанными вы будете выглядеть в конце, а также на тип диеты для набора массы, которая лучше всего подходит для вас.

Понимание того, как рассчитать процент жира в организме, также важно для определения того, сколько мышечной массы вы на самом деле набрали по сравнению с жиром.

Вы можете рассчитать состав своего тела несколькими способами, некоторые из которых более точны, чем другие. Независимо от того, какой метод вы выберете, вы должны измерять свой прогресс, используя тот же подход.

Домашние весы и портативные считыватели бывают быстрыми и недорогими и не требуют помощи специалиста, но имеют более высокую погрешность.

Для более точного подхода многие компании предлагают более точные измерения, такие как подводное взвешивание и сканирование DXA, по предварительной записи.Они могут быть немного дороже, но они значительно более точны и дают более подробные показания. Сканирование DXA может даже очень подробно показать вам, где вы храните мышцы и жир в своем теле.

Определение необходимого количества калорий для набора веса

Точное количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять для набора мышечной массы, в наибольшей степени зависит от вашего уровня подготовки и начального состава тела. Хотя для наращивания одного фунта мышц требуется от 2500 до 2800 дополнительных калорий, это не обязательно означает, что такое увеличение потребления автоматически приведет к здоровому приросту.

Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором или приведенными ниже простыми шагами, чтобы рассчитать точную потребность в калориях для набора мышечной массы.

Шаг 1. Определите свои поддерживающие калории

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро сделайте оценку с помощью этих двух шагов:

1. Умножьте свой текущий вес на одно из следующих

  • Женщины = вес в фунтах. х 10
  • Мужчины = вес в фунтах. х 11

2. Сложите физические упражнения и повседневную активность, умножив на одно из следующих

  • 1 — Практика практически отсутствует.
  • 1.1 — Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
  • 1.2 — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
  • 1,4 — Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
  • 1,6 — Тренировка 2 и более раз в день.

Шаг 2. Добавьте излишек калорий

Для многих достаточно увеличения дневной нормы калорий на 5–10% для стимулирования роста сухой мышечной массы. Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500, вы можете потреблять 250 дополнительных калорий в день.

Но могут быть некоторые различия в потребностях в калориях на человека в зависимости от исходного состава тела и уровня подготовки.

Чем меньше вы тренированы, тем быстрее вы набираете мышечную массу (8). Это связано с тем, что вы еще не начали полностью использовать свой потенциал для наращивания мышечной массы и, возможно, обнаружите, что быстрее нарастить большее количество мышечной массы, чем хорошо тренированному человеку, который уже нарастил большое количество мышц.

Более того, некоторые исследования показывают, что у естественно худых людей с низким процентным содержанием жира в организме больше шансов нарастить мышечную массу, чем у телесного жира при большом избытке калорий (9,10,11,12,13).Кроме того, худым от природы людям может потребоваться больше калорий — иногда от них требуется регулярно есть до точки дискомфорта.

Напротив, более высокий процент жира в организме может способствовать большему набору жира. Если у вас для начала более высокий процент жира в организме, возможно, стоит подумать о сокращении, а не увеличивать массу, особенно если вы уже хорошо тренированы.

Если вы менее тренированы, вы можете добиться большего успеха в наборе сухой массы в излишке, но также можете обнаружить, что можете одновременно терять жир и наращивать мышцы.

Вы можете использовать следующие основанные на исследованиях рекомендации для определения более конкретных целей по калориям:

Рекомендация по калориям
Худой, необученный Добавьте +300 к 1000 калорий
Бережливый, обученный Добавить от +100 до 300 калорий
% жира, нетренированный Попробуйте сократить количество калорий на 15–20% и съесть не менее 1 г белка на 1 кг массы тела
Высший процент жира в организме, тренированный Подумайте о сокращении калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на 1 кг массы тела

* КЛЮЧ К ТАБЛИЦЕ
  • Худой — менее 10% жира для мужчин и менее 20% для женщин
  • Higher Body Fat% — более 15% жира для мужчин и более 25% для женщин
  • Нетренированный — менее одного года опыта силовых тренировок / наращивания мышечной массы
  • Тренирован — 2 или более лет опыта в тренировках с отягощениями / наращивании мышц

Шаг 3. Рассчитайте макросы

После того, как у вас будет приблизительная оценка того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес, вы можете найти оптимальные макропорции для увеличения мышечной массы.Для начала используйте следующие рекомендации:

  • От 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела (для начала ешьте больше белка, если хотите избавиться от жира или набрать больше мышечной массы).
    • Например, взрослому человеку весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день на диете для увеличения объема.

Совет: вы также можете оценить свои потребности в белке, исходя из процента мышечной массы. Вам нужно около 1 грамма белка на каждый фунт мышечной массы, и никогда не следует опускаться ниже этого количества, если вы хотите набрать массу.

  • 30% калорий из жира.
    • Например, если вам нужно 2750 калорий в день, чтобы набрать массу, 30% этих калорий должны поступать из жира.
      • (2750 x 0,30) / 9 калорий на грамм = 92 грамма жира в день
  • Остаточные калории из углеводов.
    • Подсчитайте количество оставшихся калорий, вычтя калории из белков и жиров. Затем разделите на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах в день.


Получите максимальную отдачу от своих макросов с помощью лучших продуктов для наращивания мышечной массы — нежирных белков, растений с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

Как быстро нарастить мышцы

Скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, зависит от того, сколько мышц вы уже набрали и насколько эффективно вы применяете правильное питание и аспекты тренировок. Новички могут набрать мышечную массу намного быстрее, иногда от 1 до 1,5% веса тела в неделю. По сравнению с продвинутыми лифтерами, которые могут набирать только фунт или два мышечной массы каждый год.

Нет секрета в том, чтобы ускорить этот процесс, поскольку у большинства людей есть генетические ограничения на то, сколько массы они могут эффективно нарастить.А слишком быстрое увеличение калорий может привести к большему приросту жира, чем мышечной массы.

Получите суточную потребность в калориях с помощью науки и начните наращивать мышечную массу прямо сейчас с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы.

Как рассчитать макросы для набора массы за 4 простых шага

Если вы хотите улучшить композицию тела или добиться серьезных результатов, калории и макросы играют важную роль в том, что вы получаете от тяжелой работы в спортзал.При неправильном подходе к массовой диете вы можете получить больше, чем планировали, например, жировые отложения. И ваши силовые показатели могут сильно пострадать.

Вместо того, чтобы летать вслепую, когда дело доходит до питания, вот ваше полное руководство по достижению целей набора мышечной массы с помощью правильных макросов для наращивания мышечной массы.

Получите свои массовые макросы

Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы выучить макросы для набора массы за считанные минуты!

Что такое набухание?

Когда дело доходит до бодибилдинга, люди обычно проходят две фазы диеты: сокращение и увеличение массы тела.

На этапе сушки цель состоит в том, чтобы сбросить жир, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу (иначе говоря, измельчение).

В фазе набора массы цель состоит в том, чтобы набрать вес, в первую очередь мышечную массу, при минимальном увеличении веса.

Для похудания требуется дефицит калорий, а для набора массы — избыток калорий.

Чередование фаз сокращения и набора массы часто используется как способ систематизировать и отрегулировать свой подход к фитнесу. Поскольку увеличение веса может привести к увеличению веса, большинство из них последуют за этим сокращением, чтобы похудеть и избавиться от нежелательной массы тела, сохраняя при этом мышечную массу.

Каковы преимущества набора массы?

Многие считают, что набор веса может показаться противоположным тому, чего они добиваются в достижении своих целей в области здоровья и фитнеса. Но увеличение объема может принести пользу практически каждому.

Набухание означает просто больше мускулов, а не всегда становится «большим». И каждый фунт мускулов на вашем теле действительно стоит держать под рукой. Основные причины подумать о том, чтобы попробовать диету для набора веса:

  • Увеличение мышечной массы
  • Повышенная прочность и производительность
  • Более легкое обслуживание веса

Неудивительно, что кормление тела может улучшить вашу работоспособность.Чем больше топлива вы даете ему, тем лучше становятся ваши тренировки, помогая вам полностью реализовать свой фитнес-потенциал.

Чем больше у вас мышечной ткани, тем лучше состав вашего тела. Более того, мышечная масса более метаболична, чем жир, а это означает, что ваш расход энергии в состоянии покоя (RMR или BMR) и ежедневные поддерживающие калории увеличиваются.

Перевод — вы можете съесть намного больше еды и остаться прежними.

Кроме того, мышцы занимают на 15% меньше места, чем жир, поэтому вы можете весить больше и выглядеть более подтянутым.

Увеличение количества мышечной ткани также связано с улучшением показателей здоровья с возрастом, снижением риска травм, сокращением времени восстановления и снижением риска некоторых хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет (1,2,3).

Как навалом

Само собой разумеется, но потребление большего количества калорий — это только одна часть наращивания мышечной массы. Нельзя просто переедать нездоровой пищей и рассчитывать на прибыль.

Для максимального увеличения мышечной массы вам понадобится комбинация следующих компонентов:

  • Больше калорий
  • Баланс макроэлементов
  • Полноценное питание
  • Соответствующая силовая тренировка

Калории определяют количество веса, который вы можете набрать или сбросить, но ваши макропорции играют ключевую роль в определении типа веса — тощая ткань против жировой ткани.

Кроме того, потребление пищи важно для правильного питания вашего двигателя — помогает поддерживать ваши тренировки, помогает в восстановлении и сводит к минимуму набор жира.

Вот лучшие продукты для наращивания мышечной массы.

Массовая диета, в которой упор делается на качественную и питательную пищу, обычно называется чистым наполнением или постным наполнением. В то время как при грязном наращивании калории и количество важнее качества.

Наконец, ваши мышцы не будут расти, если вы не задействуете весь этот избыток пищи в работе с поднятием тяжестей для гипертрофии (роста мышц).

Как долго нужно наращивать массу?

Вы не должны планировать длительное или постоянное увольнение. Попробуйте использовать 12-недельные блоки, чтобы циклически проходить каждую фазу вашей диеты: наращивание, сокращение и поддержание.

Двенадцать недель (или 90 дней) дают вам достаточно времени, чтобы увидеть прогресс, но не так долго, чтобы вы сгорели или перестарались.

Каждый сезон также длится около трех месяцев, что позволяет легко разделить год в соответствии с вашими целями.Зима — популярный сезон набора массы, поскольку большинство людей не прочь прибавить в весе в это время года.

4 шага к вычислению макросов для набора мышечной массы

Самый простой способ вычислить макросы — использовать приложение для отслеживания фитнеса или онлайн-калькулятор макросов, который выполняет вычисления за вас.

Или, чтобы понять, как каждый макрос влияет на вашу физическую форму, вот как именно установить идеальное соотношение макросов для сухой массы.

Шаг 1. Определите свои основные калории

Хотя при дефиците калорий можно нарастить мышечную массу, этот прирост обычно минимален.Таким образом, увеличение количества потребляемой пищи — отличная отправная точка для любого массового потребления.

Вы можете подсчитать, сколько калорий вам нужно в день для набора веса, узнав, каковы ваши текущие дневные затраты энергии (TDEE). Это будет количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Не забывайте учитывать любые силовые тренировки, которые вы планируете выполнять, так как это увеличит ваши ежедневные потребности в калориях.

Отсюда вы можете добавить избыток калорий от 5 до 15% процентов, чтобы обеспечить прибавку ~ 0.От 5% до 1% вашего веса в неделю. Что для большинства людей будет от ½ до 2 фунтов мышц в неделю.

Количество мышечной массы, которую вы можете набрать и как быстро, зависит от вашего начального процента жира в организме, опыта тренировок, генетики и многого другого.

Если вы новичок в увеличении массы тела, начните с меньшего количества калорий и постепенно увеличивая его каждые 3-4 недели, это поможет вам набрать здоровый вес. Но если у вас с самого начала хорошее количество сухих мышц или вам сложно набрать вес, возможно, вам придется начать с более агрессивного количества.

Шаг 2. Оцените свои потребности в жирах для увеличения массы тела

Жир рассчитывается первым, потому что обычно используется установленный процент — обычно около 30% ваших калорий.

Пример: если вам нужно 2500 калорий в день, чтобы набрать массу, ваша цель — 83 грамма в день (грамм жира = 9 калорий).

  • (2,500 x 0,30) / 9 = 83 грамма

Поскольку жир может быть легким источником энергии, необходимой для набора веса, увеличение потребления жира является одним из способов поддержки роста мышц.Однако слишком много жира (более 30% калорий) у некоторых людей может в конечном итоге привести к увеличению жировых отложений.

Кроме того, похоже, что жир не играет такой поддерживающей роли, как углеводы и белок, поскольку он в основном используется для получения энергии.

При этом то, насколько хорошо вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, зависит от ваших уникальных метаболических потребностей.

Кроме того, тип жира, который вы едите, может повлиять на потенциальный набор жира — некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры с большей вероятностью вызывают увеличение накопления жира по сравнению с ненасыщенными, здоровыми жирами при избытке калорий (4).

Чтобы получить потенциальную пользу для здоровья, старайтесь, чтобы потребление жиров составляло от 20 до 30% от суточной нормы, но не переусердствуйте. По возможности выбирайте более полезные жиры из растений и морепродуктов.

Шаг 3. Рассчитайте потребность в белке для набора мышечной массы

Потребление достаточного количества белка необходимо, когда дело доходит до набора мышечной массы, поскольку это единственный источник аминокислот, необходимых для наращивания мышечной ткани.

Он также важен для восстановления после тренировки, помогая восстанавливать поврежденные мышцы и поддерживать существующую мышечную массу.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макроэлементов откладывается в виде жировых отложений с избытком калорий, что потенциально способствует уменьшению увеличения жировых отложений.

Количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, определяется вашим уровнем физической подготовки и существующей мышечной массой — по сути, чем больше у вас мышц и чем больше вы их используете, тем больше белка вам понадобится.

Рекомендуется съедать один грамм белка на фунт мышечной массы, чтобы поддерживать существующие мышцы, и немного больше, чтобы прибавить в массе.

Согласно исследованию, диета с высоким содержанием белка — от 1 до 1,5 граммов белка в день на фунт массы тела — способствует большему росту мышц и меньшему увеличению жировых отложений при диете для увеличения объема (5,6).

Например: взрослому человеку весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день, из которых от 800 до 1200 калорий поступает из белка (1 грамм белка = 4 калории).

Конечно, точная сумма, которая вам подходит, может зависеть от различных факторов.Не всегда необходимо ежедневно съедать сотни граммов белка, чтобы набрать мышечную массу.

Стремитесь получить около 1 грамма на фунт и при необходимости увеличивайте до 1,5 грамма на фунт.

Шаг 4. Определите, сколько углеводов вам нужно для набора массы

Хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, углеводы также очень важны.

Углеводы могут поставлять энергию для тренировок по наращиванию мышц, а также могут поддерживать рост мышц другими способами, такими как поддержка восстановления после упражнений и предотвращение дальнейшего разрушения мышц (7).

Более высокий уровень углеводов также может быть идеальным для набора веса, при этом некоторые исследования показывают, что высокое потребление углеводов с меньшей вероятностью способствует накоплению жира по сравнению с высоким потреблением жиров при превышении потребности в калориях (8,9).

Конечно, это всегда зависит от человека и от того, насколько хорошо / часто вы используете углеводы для получения энергии.

Чтобы получить точную оценку, вы можете определить свои ежедневные потребности в углеводах, рассчитав сначала свои потребности в белках и жирах (1 грамм углеводов = 4 калории).

Например: взрослому весом 200 фунтов, которому нужно 2500 калорий, 83 грамма жира и 200 граммов белка, потребуется

  • 2500 калорий — (83 г жира x 9) — (200 г белка x 4) = 953 калории углеводов / 4 = 238 граммов углеводов в день

Макросы подсчета для набора веса

Точный расчет необходимых макросов — это только половина дела. Для получения оптимальных результатов вам необходимо отслеживать макросы с помощью удобного для макросов приложения.

Это может потребовать некоторой дисциплины и часто означает как можно точнее регистрировать все, что вы едите и пьете.В противном случае вы просто гадаете, когда дело касается вашего питания.

Отслеживание макросов — лучший способ удостовериться, что ваш ежедневный макрокомандатор находится в нужном месте и что вы постоянно придерживаетесь своей диеты, что в конечном итоге приводит к результатам.

Хотите сделать подсчет макросов легким ветерком? Загрузите приложение Trifecta, чтобы легко регистрировать макросодержание всех блюд и продуктов, которые вы едите каждый день, со своего телефона. Кроме того, вы получите индивидуальные рекомендации по макросам и питанию с учетом ваших индивидуальных потребностей в фитнесе и состоянии здоровья.

Макрокалькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

  • Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связанные с: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают основную энергию.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макронутриенты необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов в день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют протеиновые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

Более здоровые белки включают:

  • Соя
  • Фасоль
  • Гайки
  • Рыба
  • Мясо птицы без кожи
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Нежирные молочные продукты

К нездоровым белкам относятся:

  • Жареное мясо
  • Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
  • Йогурты с высоким содержанием сахара
  • Батончики обработанные протеиновые
  • Много сыров

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют на основе количества содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

Глюкоза является моносахаридом и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая человека, но все же могут обеспечивать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

Жир

Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя в контексте питания жиры обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются нездоровыми жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

Ежедневная потребность в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного обмена (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor — широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-МакАрдла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-Макардла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

Исходя из вышеперечисленных факторов, среднестатистическому человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как малоподвижный человек — меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все энергетические потребности человеческого тела, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская диетическая ассоциация, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макроэлементы в обычных пищевых продуктах

Еда Размер порции Белок Углеводы Жир
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 0,27 г 14,36 г 0,18 г
Банан 1 (6 унций) 1,85 г 38,85 г 0,56 г
Виноград 1 чашка 1,15 г 28,96 г 0,26 г
Апельсин 1 (4 унции) 0,79 г 11,79 г 0,23 г
Груша 1 (5 унций) 0,54 г 21,91 г 0.17 г
Персик 1 (6 унций) 1,2 г 12,59 г 0,33 г
Ананас 1 чашка 0,84 г 19,58 г 0,19 г
Клубника 1 чашка 1,11 г 12,75 г 0,5 г
Арбуз 1 чашка 0,93 г 11,48 г 0,23 г
Овощи
Спаржа 1 стакан 2.95 г 5,2 г 0,16 г
Брокколи 1 чашка 2,57 г 6,04 г 0,34 г
Морковь 1 чашка 1,19 г 12,26 г 0,31 г
Огурец 4 унции. 0,67 г 2,45 г 0,18 г
Баклажан 1 стакан 0,98 г 5,88 г 0,18 г
Салат-латук 1 стакан 0.5 г 1,63 г 0,08 г
Помидор 1 стакан 1,58 г 7,06 г 0,36 г
Белки
Говядина, обычная, приготовленная 2 унции . 14,2 г 0 г 10,4 г
Курица, приготовленная 2 унции. 16 г 0 г 1,84 г
Тофу 4 унции. 7.82 г 2,72 г 3,06 г
Яйцо 1 большое 6,29 г 0,38 г 4,97 г
Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 9,96 г 4,84 г 8,24 г
Свинина, приготовленная 2 унции. 15,82 г 0 г 8,26 г
Креветки, приготовленные 2 унции. 15,45 г 0,69 г 1.32 г
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция) 1,91 г 12,65 г 0,82 г
Масло 1 столовая ложка 0,12 г 0,01 г 11,52 г
Салат Цезарь 3 чашки 16,3 г 21,12 г 45,91 г
Чизбургер 1 бутерброд 14.77 г 31,75 г 15,15 г
Гамбургер 1 бутерброд 14,61 г 26,81 г 10,97 г
Темный шоколад 1 унция. 1,57 г 16,84 г 9,19 г
Кукуруза 1 чашка 4,3 г 30,49 г 1,64 г
Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 13,32 г 33,98 г 12.13 г
Картофель 6 унций. 4,47 г 36,47 г 0,22 г
Рис 1 чашка приготовленного 4,2 г 44,08 г 0,44 г
Сэндвич 1 (6-дюймовый сэндвич с индейкой в ​​метро) 18 г 46 г 3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво 1 банка 1,64 г 12.64g 0g
Coca-Cola Classic 1 банка 0g 39g 0g
Diet Coke 1 банка 0g 0g 0g
Milk ( 1%) 1 чашка 8,22 г 12,18 г 2,37 г
Молоко (2%) 1 чашка 8,05 г 11,42 г 4,81 г
Молоко ( Целиком) 1 стакан 7.

Правильный завтрак обед и ужин при правильном питании: завтрак, обед и ужин, меню на неделю

Топ-10 легких перекусов перед сном на 100-150 ккал

На похудении или поддержке формы важно соблюдать пропорции питательных веществ, общую калорийность рациона, график питания. Стандартным считают подход из пяти приемов пищи, это надолго насыщает и защищает от срывов.

Но иногда бывает, что при следовании всем правилам чувство голода активируется к вечеру. В этом случае можно сделать легкий перекус перед сном. Придет сытость, что поможет быстрее уснуть и при этом не ощутить с утра тяжесть, дискомфорт в животе.

Топ-10 легких ужинов перед сном на 100-150 ккал

Вечером не рекомендуется употреблять слишком калорийные блюда, поскольку их усвоение будет затруднительно для пищеварения. В основу вечерних блюд нужно брать белковые нежирные продукты, например, белую рыбу или постное мясо. Также можно съесть на ночь кисломолочные продукты, яйца, овощи без крахмала, ягоды и несладкие фрукты, зелень. Жиры с углеводами лучше ограничивать.

Смотрите также:

1.

Стакан нежирного кефира

Состав перекуса: Кефир жирностью 2% – 1 стакан (220 мл).

В чем польза: Быстрая насыщаемость, легкая усвояемость в ЖКТ, уменьшение аппетита и избавление от бессонницы. Нормализуется скорость обмена веществ и процесс пищеварения, обогащается состав микрофлоры кишечника. Если этот перекус перед сном будет частым, то усилится иммунитет, укрепятся кости.

КБЖУ: Белки – 7,5 г, жиры – 4,4 г, углеводы – 10,3 г. Калорийность порции – 112 ккал.

2. Натуральный йогурт с ягодами

Состав перекуса: Греческий йогурт 2% – 140 г, клубника – 100 г (~5 ягод).

В чем польза: Устранение голода, длительное насыщение при легком, быстром переваривании. Блюдо не провоцирует тяжесть в желудке на утро. Улучшаются пищеварительные процессы, упрочняются кости с зубами, нормализуется сахар и холестерин. Влияет полезный перекус перед сном на ЦНС, сердце, сосуды.

КБЖУ: Белки – 12,0 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 13,4 г. Калорийность порции – 135 ккал.

3. Творог с зеленью

Состав перекуса: Творог 5% – 80 г, сметана 10% – 20 г, укроп – 7 г.

В чем польза: Насыщение организма белком и аминокислотой триптофан, этот элемент помогает крепче спать, избавляет от усталости, тревожности. Творог также положительно влияет на костную и зубную ткань, волосы с ногтями, печень, состав крови. Зелень освежает, вносит приятную нотку в блюдо.

КБЖУ: Белки – 14,5 г, жиры – 6,0 г, углеводы – 2,5 г. Калорийность порции – 123 ккал.

4. Треска с овощами

Состав перекуса: Филе трески – 120 г, брокколи – 50 г, цветная капуста – 50 г, морковь – 30 г. Овощи с рыбой лучше приготовить на пару или запечь.

В чем польза: Поставка легкоусвояемых белков, которые не вызывают тяжесть с неприятными ощущениями в пищеварительном тракте. В продукте мало жира и калорий, потому допускается при похудении. Овощи внесут много витаминов, минералов, клетчатки в перекус перед сном, что быстрее утолит голод.

КБЖУ: Белки – 24,4 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 7,4 г. Калорийность порции – 132 ккал.

5.  Запеченная курица со свежими овощами

Состав перекуса: Куриное филе – 100 г, огурец – 50 г, помидор – 60 г. Сначала запечь мясо с приправами, затем нарезать свежие овощи в качестве гарнира.

В чем польза: Более быстрое засыпание, крепкий сон, утоление аппетита. Этот эффект обеспечивает аминокислота триптофан и полноценный белок. Овощной гарнир выступит источником пищевых волокон, которые, набухая в ЖКТ, дают сытость. Благотворно влияют продукты на сердце, сосуды, ЦНС, иммунитет.

КБЖУ: Белки – 24,2 г, жиры – 1,4 г, углеводы – 3,6 г. Калорийность порции – 130 ккал.

6. Салат с креветками

Состав перекуса: Морская капуста – 100 г, консервированная кукуруза – 20 г и креветки – 70 г. Сварить морепродукты, все смешать, заправить соком лимона.

В чем польза: Поступление полноценного белка с быстрым усвоением. Голод с легкостью отступает, на утро нет дискомфорта в желудке. Снижается аппетит, а организм обогащается клетчаткой, микроэлементами. В состав входит минимум углеводов, поэтому этот полезный перекус перед сном не отразится на фигуре.

КБЖУ: Белки – 16,6 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 2,2 г. Калорийность порции – 129 ккал.

7. Легкий яичный салат

Состав перекуса: Отварные белки яиц – 4 штуки (~140 г), сметана 10% – 25 г и огурец – 80 г. Нарезать крупно овощ с белками, заправить, перемешать.

В чем польза: Моментальное утоление голода без перегрузки ЖКТ. Яичные белки насыщают протеином, при этом не дают жиров и углеводов. Характерны для салата и следующие черты: стимуляция жиросжигания, налаживание функций в ЖКТ и очистка кишечника, минимальное влияние на уровень глюкозы. Берется в салат любая зелень – можно нарезать укроп, петрушку, рукколу, кинзу.

КБЖУ: Белки – 16,9 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 3,0 г. Калорийность порции – 102 ккал.

8. Несладкие фрукты

Состав перекуса: Небольшое зеленое яблоко – 150 г, грейпфрут – 100 г.

В чем польза: Значительное снижение аппетита и устранение голода. Присуще фруктам быстрое переваривание, минимальное содержание калорий. Остальное благоприятное влияние: поддержка работы ЖКТ, ЦНС и иммунитета, защитная оболочка для клеток, улучшение липидного профиля. Переедать нельзя, потому что разовьется метеоризм. Указанной порции будет достаточно.

КБЖУ: Белки – 1,3 г, жиры – 0,8 г, углеводы – 21,1 г. Калорийность порции – 101 ккал.

9. Мягкий творог с фруктом

Состав перекуса: Творог мягкий с жирностью 0% – 170 г, киви – 40 г.

В чем польза: Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для пищи в вечернее время, придание ощущения сытости, крепкий сон. Перекус перед сном помогает поддержать обменные процессы, улучшить работу ЖКТ, пополнить запас белка. Благотворно влияет сочетание на уровень холестерина, сахара.

КБЖУ: Белки – 18,9 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 10,9 г. Калорийность порции – 123 ккал.

10. Яичница с овощами

Состав перекуса: Кабачок – 50 г, помидоры – 40 г, куриное яйцо – 1 штука (либо перепелиные яйца – 5 штук). Потушить овощи без масла, сверху разбить яйца, посолить и поперчить.

В чем польза: Восполнение запасов клетчатки и белка. Волокна из овощей разбухают, что дает чувство насыщения. Становится крепче сон, с утра нет дискомфорта. Мало калорий, поэтому к завтраку уже удастся проголодаться. Яичница считается для рациона лучшим вариантом того, что съесть на ночь без вреда для фигуры. Этот перекус низкокалорийный и питательный.

КБЖУ: Белки – 7,7 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 4,2 г. Калорийность порции – 106 ккал.

Читайте также:

Диетологи рассказали как правильно питаться: завтрак, обед и ужин

как правильно питаться завтрак обед ужин

Пользу правильного питания невозможно переоценить. При помощи правильного питания можно не только удержать вес на нужном уровне, несмотря на возраст, но даже похудеть. Между сочетаниями правильная пища и здоровая пища можно поставить уверенный знак равно. Очень многие, наверняка, неоднократно обещали себе в ближайшее время перейти на правильное питание и начать вести здоровый образ жизни. Данное решение рано или поздно приходит ко всем, но не все знают, с чего необходимо начать. Чтобы лучше ориентироваться в вопросе как правильно питаться: завтрак, обед и ужин, предлагаем вашему вниманию эту статью.

Общие рекомендации

Общие рекомендации

Для новичков ответ на вопрос, что лучше съедать на завтрак, на обед и на ужин при правильном питании поможет сдвинуться с места и, наконец-то, заняться собой, скорректировать свой образ жизни и сделать фигуру более стройной и красивой.

Чтобы выглядеть стройно, очень важно потреблять не только продукты из рациона правильного питания, но и верно организовать свой завтрак, обед и ужин. Сумасшедший режим жизни, к сожалению, часто не позволяет нам полноценно питаться в обед, хотя обед как раз считается одним из ключевых приемов пищи при правильном питании.

Помимо соблюдения часов приемов пищи, нужно также есть сбалансированную еду, богатую на витамины, минералы и полезные вещества. При этом количество белков, жиров и углеводов при правильном питании должно быть четко распределено между завтраком, обедом и ужином.

Правильное питание предполагает примерно равное потребление пищи на завтрак, обед и ужин, разнящейся по своей энергетической ценности и составу продуктов. Однако чтобы правильно питаться необходимо ежедневно потреблять такие продукты как мясо, свежие овощи, клетчатку и продукты кисломолочные.

Завтрак как основной прием пищи

Завтрак как основной прием пищи

Очень многие из-за режима дня пропускают завтрак, ограничиваясь бутербродом или чашкой кофе. Существует мнение, что пропущенный завтрак примерно на 7% снижает обмен веществ в организме, поэтому рассчитывать с таким показателем на похудение не приходится.

Завтрак желательно разделить на 2 приема пищи: первый и второй завтраки. Съеденные во время завтрака калории при правильном питании не позволяют человеку объедаться во время обеда или ужина и исключают тягу к перекусам. На завтрак должно приходиться порядка 25% ккал всего дневного меню. При этом завтрак должен быть довольно легким.

Примерное меню правильного завтрака

Примерное меню правильного завтрака

Итак, на завтрак нужно съедать наибольшее количество углеводов за день. Так, правильным и полезным завтраком можно считать крупы, хлопья овсянки, сухие завтраки, заправленные молоком или нежирным кефиром. Также на завтрак рекомендуется потреблять овощи в виде легкого салата. Можно также приготовить вареные яйца или омлет на молоке.

Запить завтрак рекомендуется чашкой кофе (без добавления сахара) или какао. На второй завтрак, который рекомендуется делать через 2-2,5 часа после первого, можно побаловать себя чаем и бутербродом с ломтиком сыра.

Обед: меню

Обед: меню

Самое важное в обеде – потреблять горячие и, желательно, жидкие блюда. Если вы стремитесь похудеть, старайтесь не заедать суп вторым и не закусывать при этом хлебом. Суп на курином бульоне с грудинкой и немного овощей – вот идеальное меню на обед при правильном питании. Это может быть и любой другой суп, главное, не отказывайтесь от жидкого.

Меню на ужин при правильном питании

Меню на ужин при правильном питании

Как говорится в поговорке – ужин отдай врагу. Но такой подход не совсем правилен. Организм нужно приучать к регулярному питанию, в котором ужин попросту необходим. Однако помните, что он должен быть максимально легким и не содержать углеводов. Если вы довольно плотно ели во время завтрака и обеда, то на ужин можно ограничиться стаканом кефира и яблоком. Однако полноценный ужин не обходится без белковой пищи. Идеально съесть кусочек рыбы и тушеные овощи или салат. Принимать пищу рекомендуется за два-три часа до того, как отойдете ко сну.

Как правильно питаться — завтрак, обед и ужин: видео


Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

  • Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
  • Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
  • В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

  • Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
  • Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

Советы по здоровому питанию | Tervisliku toitumise informatsioon

Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания – и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.

Будьте активны – двигайтесь больше, сидите меньше 

Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.

Начинайте день с завтрака

Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство. 

Питайтесь регулярно

Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются  приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок – при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.

Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак – это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи – будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.

Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе

Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т.к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов. 

Потребляйте жиры разумно

Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!

Меньше сахара

Добавляемые сахара – это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком – более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.

Меньше соли

Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.

Утоляйте жажду водой

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков. Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом – еще больше. Самый лучший напиток – это чистая вода.

Не увлекайтесь алкоголем

Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам – более двух единиц алкоголя в день. Одна единица – это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя – это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного  алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) – это две единицы алкоголя.

Цените пищу

Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, можно легко потерять контроль над количеством съеденного. 

Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации

Превышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.

Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном питании? Действительно ли завтрак должен иметь более высокую калорийность, чем прочие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.

// Калорийность в правильном питании

Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.

В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.

Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.

// Читать дальше:

Важны ли БЖУ?

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.

С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.

// Читать дальше:

Завтрак — самые важные калории

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.

// Читать дальше:

Второй завтрак

Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.

Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.

// Читать дальше:

Калории в обед и на ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.

Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

***

Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.

Научные источники:

  1. United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
  2. Breakfast: The most important meal of the day?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2021

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ  —  ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

                                                                                   (памятка для подростков)

Правильное питание  в подростковом возрасте  (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит  половое созревание,  в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма,   с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется  ряд отделов головного мозга.  По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным  питанием.

 Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение  соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

      Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела.  Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

  •     Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

 

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован  по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В  период активного  роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому  надо включать в рацион питания подростков молочные продукты  — творог, молоко, кефиры и йогурты.  Кроме того, важнейшим строительным материалом  является  животный белок,  содержащийся  в мясе.  Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела.       Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры:  сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи  рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно  в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать  около  500г углеводов.

  •    Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

 

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

  •    Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

 

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин  С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах  (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

  •          Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным.  Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

  •      Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

 

 

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

 В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

 Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

  1. Завтрак – 25 %;
  2. Обед – 35–40 %,
  3. Полдник – 15 %,
  4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.
  • Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

  1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
  2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
  3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
  4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
  5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
  6. Каша гречневая молочная с овощами.
  • Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
  • На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
  • На ужин можно приготовить:
  1. Мясные котлеты с овощами;
  2. Творожная запеканка с яблоками;
  3. Омлет с макаронами;
  4. Каша с сухофруктами;
  5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
  6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

  • Мясо – 25 г,
  • Сыр твердый – 25 г,
  • Рыба – 20 г,
  • Молоко– 3 г,
  • Яйца – 12 г,
  • Орехи – 28 г,
  • Хлеб – 8 г,
  • Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

  • Растительные масла (99,9 % жира),
  • Орехи (50–60 %),
  • Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

  • Сало (90 % жира),
  • Сливочное масло (75 %),
  • Сметана (около 30 %),
  • Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

  • А – 1,5 мг;
  • В1 – 1,8 мг;
  • В2 – 2,5 мг;
  • В6 – 2,0 мг;
  • В12 – 3,0 мкг;
  • РР – 19 мг;
  • С – 75 мг;
  • Е – 15 мг;
  • D – 2,5 мг.

 

Обед завтрак ужин правильная пища. Что есть на завтрак, обед и ужин при правильном питании? Что пить в течение дня

Правильное питание: завтрак, обед, ужин – все приемы пищи важны. Если вы хотите быть здоровым и стройным, необходимо внимательно следить за своим рационом. Сбалансированный прием пищи позволяет хорошо себя чувствовать, ведь организм получает все необходимые минералы и витамины . Для каждого приема пищи существуют свои правила.

Завтрак

Утром нам необходимы сложные углеводы. Они долго усваиваются, снабжают организм энергией, а значит, добавляют сил для активной деятельности. Вообще, правильное питание – завтрак, обед, должны быть более калорийными, чем ужин. Поэтому есть утром следует основательно.

Для утреннего приема пищи подойдут различные каши: перловая, овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. Именно злаки содержат сложные углеводы, которые нам необходимы. Однако если вы не любите каши, можно выбрать и другой вариант. Это могут быть макароны, молочные продукты, овощи, яйца. Например, омлет с овощами – прекрасный вариант для правильного питания (завтрак, обед, ужин).

Обед

В обед желательно есть первые блюда – щи, рассольники, борщи или легкие супы. Они способствуют улучшению пищеварения. Кроме того, следует съесть мясное или рыбное блюдо. Если вы не будете употреблять белки, то очень скоро снова захотите есть, придется перекусывать. Тогда о правильном питании – завтрак, обед, ужин – уже нельзя будет говорить. Ведь перекусы совсем не способствуют хорошему здоровью или похудению.

В качестве гарнира желательно употреблять салаты. Овощи насытят организм витаминами и помогут организму лучше усвоить мясные или рыбные (тяжелые) блюда.

Ужин

Все что касается правильного питания: завтрак, обед, не касается ужина. Вечером лучше употреблять легкие блюда. Это могут быть салаты, молочные блюда, тушеные овощи. Не стоит употреблять каши, ведь энергия вечером уже не требуется в таком количестве, как утром. Сладости тоже не стоит есть, они быстро отложатся в виде лишних килограммов, ведь вечером вы не так активны. А значит, не израсходуете лишние калории.

За несколько часов до сна лучше не есть. Если чувство голода вас не покидает, можно съесть овощ, кислое яблоко или выпить нежирный кефир (йогурт).

В качестве перекусов, если очень хочется есть можно выбрать:

  • орехи – не больше горсточки;
  • фрукты;
  • нежирный йогурт или творожок;
  • овощи;
  • сухофрукты.

Что лучше пить?

В качестве напитков подойдут компоты, соки, морсы, минеральная вода. Хорошо также пить зеленый чай, но не больше четырех кружек в день (он вымывает кальций). Чай способствует похудению.

Обязательно надо пить чистую воду. Она очищает организм, выводит шлаки и токсины, регулирует кислотно-щелочной баланс.

Помните, что правильное питание – завтрак, обед – отличается от ужина. Ешьте правильно и будьте здоровы.

Ни для кого не секрет, что в большинстве своем мы питаемся неправильно. Кто-то без конца сидит на диетах, кому-то лень готовить дома, кто-то не успевает толком пообедать и все время перекусывает на бегу. В кино мы берем с собой поп-корн, дома поглощаем сладости, а с утра жертвуем завтраком ради лишних 15 минут сна. Мы питаемся неправильно. Неправильное питание — виновник лишнего веса, проблем с кишечником, недомоганий, вялости, плохого самочувствия, раздражительности и быстрой утомляемости, а в конечном итоге оно может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Как мы можем изменить ситуацию? Легко. Правильное питание — это вкусная, полезная, сбалансированная пища. Рацион должен быть источником всех необходимых организму веществ, при этом он не должен содержать ядов, отравляющих организм. Вот это и есть правильное питание.

Путь к правильному питанию не такой сложный, как вам кажется. Составьте себе схему правильного питания на день, потом на неделю, затем на месяц, а потом вы обнаружите, что правильное питание стало вашим образом жизни.

Принципы правильного питания на день, неделю, месяц

Существует 10 принципов правильного питания на день, неделю и месяц, которые помогут вам организовать свой рацион таким образом, чтобы еда приносила только пользу. Следуйте этим принципам, и вы легко начнете питаться правильно и забудете о том, что такое нездоровая пища и плохое самочувствие.

1. Покупайте полезные продукты в большом количестве, вредные же не покупайте вовсе. Если в доме не будет майонеза, а будет оливковое масло, значит и салаты будут не с майонезом, а с оливковым маслом. Вместо пельменей купите нежирную рыбу, а вместо колбасы — куриную грудку или кусок говядины. Сливочное масло замените оливковым (для выпечки) или пюре из авокадо (для тостов), а макароны с кетчупом пусть уступят место тушеным бобам с овощным салатом.

2. Красное мясо должно быть ограничено в рационе. Отказываться от него не стоит — в нем тоже содержится много полезных и нужных организму веществ, но чрезмерное потребление красного мяса чревато развитием заболеваний кишечника и сосудов. Поэтому не забывайте включать в свой рацион наряду с красным мясом птицу и рыбу.

3. Правильное питание на день может и должно быть вкусным. Не стоит думать, что здоровая пища обязательно пресная и невкусная. Вы легко научитесь готовить потрясающе вкусные блюда из натуральных и полезных продуктов, а некогда любимая картошка фри будет вызывать отвращение.

4. Боремся с холестерином. Для этого вам нужно составить правильное питание таким образом, чтобы исключить или хотя бы минимизировать потребление трансжирных кислот. Они образуются при превращении растительных жиров в твердые и вызывают образование холестериновых бляшек на стенках сосудов. Если в составе продукта есть гидрогенизированные масла,это верный признак того, что кушать этот продукт не стоит. Это чипсы, конфеты, выпечка.

А вот клетчатка регулирует уровень сахара в крови и способствует выводу холестерина из нее, поэтому кушайте больше овощей, фруктов и злаков. Особенно в борьбе с холестерином полезны отруби, облепиха, зеленые овощи.

5. Соблюдаем культуру питания. Кушать нужно только на кухне, только сидя, при этом нельзя отвлекаться на телевизор, компьютер, телефон, кроссворд и так далее. Тщательно пережевывайте пищу, не торопитесь.

6. Белый рис замените бурым, сдобный хлеб — отрубным, печенье — злаковыми хлебцами. Цельнозерновые продукты являются ценным источником витаминов группы В, витамина Е, клетчатки, цинка, магния, фолиевой кислоты, меди и других микроэлементов.

7.Из холодильника должны быть изгнаны следующие враги правильного питания: мороженое, цельное молоко, сливочное масло, твердые сыры, чипсы, майонез, кетчуп, соусы для салатов, белый хлеб, белый рис, белая мука и макароны, а также выпечка из нее, сухие завтраки и любые полуфабрикаты, колбаса, газировка, бисквиты, копчености.Их место должны занять оливковое масло, нежирная сметана, кефир, обезжиренное молоко, мягкие низкокалорийные сыры, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, макароны из муки грубого помола, курятина, говядина и рыба, лимонный сок, фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы, сухое овсяное печенье, бобовые.

8. Старайтесь отказаться от жареной пищи,готовьте в пароварке, в духовке или отваривайте пищу. От готовых соков в тетрапаках лучше отказаться — не ленитесь включать соковыжималку, если хотите сока. А пищевые добавки замените натуральными специями итравами.

9. Не пропускайте приемы пищи. Здоровое питание на день состоит из 5 приемов пищи — 3 основных приема и 2 перекуса.

10. Пейте воду. Взрослому человеку в день необходимо выпивать не меньше 2 литров обычной воды.

Как составить правильное питание на день

Для того чтобы составить правильное питание на день, запомните несколько правил.

Правильное питание на завтрак должно включать в себя большую часть сложных углеводов, клетчатки и белков. Завтрак должен быть горячим, сытным и витаминным. Правильным питанием на завтрак будет любая каша с сухофруктами или медом, кисломолочные продукты с фруктами и сухофруктами, яйца и цельнозерновой хлеб, орехи. Такое правильное питание на завтрак призвано обеспечить вам легкий старт и зарядить энергией и бодростью на весь день.

Между завтраком и обедом можно перекусить фруктами, сухофруктами или орехами с кефиром или йогуртом.

Правильное питание на обед подразумевает употребление блюд с богатым содержанием белков и клетчатки. Правильное питание в обед начинается с тарелки легкого овощного, рыбного, грибного или куриного супа или бульона, а затем следует сытное второе блюдо. На второе отлично подойдет отварная, приготовленная на гриле или запеченная птица, рыба или говядина, грибы, куриные яйца, салат из овощей или тушеные овощи, бобовые, макароны или картофель. Но не переедайте за обедом, а также откажитесь от сладких десертов — иначе вас начнет клонить в сон. Правильное питание в обед дает вам возможность сохранить боевой настрой до самого вечера.

Через пару часов после обеда можно перекусить фруктами, овощами или орехами с кефиром или зеленым чаем.

Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна — только тогда пища успеет перевариться перед тем, как вы ляжете спать, и ваш организм сможет как следует отдохнуть, не отвлекаясь на переваривание еды. Ужин должно быть легкоусвояемым. Правильным питанием на ужин будут бульоны, постное мясо и птица, нежирная рыба, морепродукты, а также овощи, бобовые, злаки. Ужин ни в коем случае не должен быть объемным. Если вы не испытываете сильного голода,можете ограничиться кефиром или фруктами. Правильное питание на ужин не должно быть углеводным — ночью вам энергия не понадобится. Цель правильного питания на ужин — обеспечение организма необходимыми ему веществами — белком, витаминами, микроэлементами.

Таким образом,правильно питание на день обеспечит вас энергией и даст вашему организму все необходимые витамины и микроэлементы.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604135 65 Подробнее

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения .

Когда вставать?


Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?


Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии.

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.

Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!


Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего.

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

К сожалению многие заблуждаются, что изводя себя голодом могут скинуть лишние килограммы и стать стройными как тростинки. Это не так. Такой путь может привести только к выпадению волос, тусклой коже, раздражительности, а в последствии к гастритам и язвенным состояниям. А еще к запасанию жира организмом на случай внезапного голода. Так что и в весе вы прибавите в результате своих неграмотных действий.

Вместо этого диетологи предлагают рационально питаться. Именно с этого стоит начинать при борьбе с лишним весом, а не мучить себя тяжелыми диетами. Чаще всего мы срываемся, возвращаемся к прежнему образу жизни и в момент ока набираем килограммы. Так что же такое правильное питание и какой он правильный завтрак, обед и ужин для похудения, меню дня?

Прежде всего, это прием пищи как минимум три раза в день: на завтрак, обед и ужин. В то время как мы игнорируем это золотое правило объясняя, что по утрам есть не хочется, в обед на полноценную трапезу нет времени, можно просто пожевать бутерброд. Вечером же мы наедаемся за весь день и с полным желудком ложимся спать. А потом удивляемся куда исчезает талия… Те кто пошел дальше питаются 5-6 раз и малыми порциями. Но нам бы хотя бы четко следовать трехразовому питанию.

Ведь если соблюдать правильное питание, то можно оздоровить весь организм, а не только прогнать жир. Но решившись следовать такому рациону надо учесть, что это не временная мера, а образ жизни, что потребует дисциплины и силы воли.

Из чего же состоит идеальное меню на один день?

Завтрак . Итак, народная мудрость гласит, что как начнешь утро, так и день закончишь. Поэтому завтраком никак нельзя пренебрегать, как это делают 35% российских женщин. Утренний прием пищи помогает нашему мозгу лучше концентрировать внимание и запоминать информацию. Ученые считают, что именно благодаря завтраку мы меньше подвергаемся различным стрессам, а также укрепляем наш иммунитет.

Диетологи утверждают, что лучшее время для него с 6 до 9 часов. Предпочтение стоит отдать белковой пище, которая медленно перерабатывается, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Идеальные продукты для завтрака это творог, натуральный йогурт, богатые белком, кальцием и магнием. Хорош и сыр, в котором содержится линолиевая кислота, которая не позволяет жиру откладываться в организме.

Знаменитая английская овсянка, влияющая на обменные процессы. Традиционные яйца на завтрак, способствуют выведению жира из печени и конечно кусочек крольчатины. За завтраком вы должны потребить примерно 30% калорий, что примите за день.

Обед . Обедать целесообразно спустя некоторое время после начала вашего перерыва на работе, так организм успевает отдохнуть. Это самая обильная трапеза за весь день, которая должна составлять 50% дневного рацион. В этот период можно есть всё то, что не рекомендуется на завтрак и ужин.

Не стоит забывать, что первые блюда — лучшее лекарство от голода. Они и должны составлять правильный обед. Супы помогают улучшить пищеварение. Выбор стоит остановить на супах густой консистенции или супах-пюре. Если вы решили подкрепиться супом в обед, то от второго и закусок стоит отказаться. Но другое дело, если вы съели половину нормы супа (обычная глубока тарелка). Тогда второе и компот вам положены. Интересен факт, что любители супов употребляют на 1/3-ю часть калорий меньше, чем те кто игнорируют это блюдо. В этом и состоит секрет приема пищи, когда ваш обед для похудения и именно направлен на снижение потребления калорий.

Если же вы предпочли супу салатик или овощи, то их можно дополнить мясом, рыбой или птицей.

Запомните, что запивать обед холодными напитками нельзя. Это замедляет и даже останавливает пищеварение.

Ужин . Правильный ужин – это примерно 20% калорий. Пожалуй, это самый спорный вопрос диетологов относительно правильного питания. Единогласны они в том, что происходить он должен не позднее чем за 2 часа до сна.

Лучший выбор на ужин меню, такой же как и на завтрак – белковая пища – молочные продукты, белое мясо, рыба, яичные белки, орехи. Отдавать предпочтение стоит нежирным, легкоусвояемым, низкокалорийным продуктам.

Нежелательно употреблять острые и жареные блюда. Они являются сильными возбудителями аппетита.

Отрицательно скажется и съеденное красное мясо, которое требует много времени на переваривание. Спорен вопрос и о пользе салатов на ужин. Есть мнение, что во время их усваивания организмом ближе к вечеру, уже настроившаяся на отдых поджелудочная железа сильно перегружается.

Важно не забывать и о том, что вы пьете в течение дня. Считается, что употреблять напитки надо не вместе с едой, а до и после еды и между приёмами пищи. А вот спустя примерно 30-45 минут после еды уже можно пить все, что душе угодно.

Обратите внимание, что стакан воды или кофе за полчаса до еды, позволяет нам съесть меньше. Почему? Да потому что чувство насыщения запаздывает как раз примерно на 20-ть минут.

Интересно, что употребляемый в меру алкоголь форсирует пищеварение, ускоряет всасыванию жирной и тяжёлой пищи, а также снижает процессы брожения в кишечнике. Исключением, пожалуй, является лишь пиво.

Если в течении дня вы проголодались, то можете съесть фрукты или же фруктовый салат, сухофрукты, немножко орешков или 30 граммов горького черного шоколада (содержание какао — не менее 70%), которые являются к тому же источником флавоноидов и антиоксидантов.

Наверняка у вас возник вопрос относительно сладкого. Безусловно стоит давать себе полакомиться, ни в коем случае не отказывайте себе в этом. Иначе вам грозят нервные срывы. Главное — во всем многообразии желаний соблюдать меру. Лучшее время для приема сладкого это промежуток между 16-17. Стоит отказаться от жирных печений, выпечки и бисквитов, выбирать следует например, йогуртовое пирожное, ягодный мусс или же кофейный, фрукты в желе.

Приблизительно так, комбинируя продукты соответственно вашим предпочтениям, нужно питаться каждый день. Не забывайте учитывать и индивидуальный ритм жизни. Если вы много занимаетесь спортом, то порции следует увеличить.

Думаете, мы забудем сказать о калориях? Не скажем сколько это 20% на ужин… Совсем нет. Сейчас скажем. Просто для каждого эта цифра своя. По примерным расчетам ученых человек хорошо себя чувствует, когда его вес близок к некому идеалу. Высчитать его просто. Для этого нужно из своего роста в сантиметрах вычесть 110. Вес и количество потребляемых калорий тоже связаны. Если вы хотите откорректировать свой вес и привести его к идеалу, то идеальный вес помножьте на 28. Получите идеальное количество калорий, которое нужно потреблять, чтобы поддерживать вес в идеале.

Приятного всем аппетита!
Alina Afanasyeva, www.сайт
Google

— Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
— Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!

Продолжая тему важно затронуть вопрос “Из чего же состоит сбалансированное меню?”. Что есть в каждый прием пищи? Какие законы необходимо соблюдать, чтобы наше здоровье прибавлялось, а результат нас не разочаровал?

Как нам уже известно, для поддержания силы и энергии в нашем теле необходимо поступление оптимального количества белков, жиров, витаминов и минералов. Давайте рассмотрим, каким же должен быть идеальный завтрак, обед и ужин для того, чтобы мы могли назвать наше питание здоровым.

Еще стать по теме:

Правильное питание: что кушать на завтрак?

Очень важно начать свой день со здорового завтрака, особенно если вы желаете нормализовать свой вес. Начнем с того, что завтрак ни в коем случае нельзя пропускать. В это время мы заряжаемся силой и энергией на весь день. Исключите из рациона жирные и высококалорийные продукты, выпечку, сосиски, копчености. Завтрак должен состоять из белка и большого количества клетчатки. Это сочетание позволяет утолить голод и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи. Идеальным источником белка может стать куриная грудка, нежирные молочные продукты, орехи, яйцо (белок). Фрукты, овощи и зерновые культуры содержать много клетчатки. Хлеб замените на хлебцы, сахар на мед.

Примеры завтрака

  • каша на воде (обезжиренном молоке) без сахара
  • нежирный йогурт (творог) + фрукты, овощи или орехи
  • куриная грудка + овощи
  • яйцо + кефир + фрукты или орехи

Идеальный обед на правильном питании

Обед должен быть сытым. В этот прием пищи можно позволить себе полакомиться сложными углеводами, такими как картофель, макароны, каши. Белок обязательная составляющая обеда, также незабываем про клетчатку (овощи, фрукты). Прием и первого и второго блюда вместе желательно исключить.

Меню на обед

  • мясо (рыба)+ макароны (картофель, злаки) + овощной салат
  • рыба (мясо) + овощи
  • супы из мяса (рыбы) с овощами или злаковыми культурами

Правильное питание: что кушать на ужин?

Правильный ужин состоит из белков и овощей (фруктов). Вареное или тушеное мясо, рыба подойдут идеально. Дополнением будет овощной салат и фрукты.

С все намного проще. Это может быть какой либо овощ, фрукт, йогурт, низкокалорийный десерт, орехи.

Из напитков лучше выбирать зеленый чай, травяные отвары, свежевыжатые соки, натуральные морсы без сахара. Любите кофе – пейте, но не больше одной чашки в день.

Схема правильного питания

Также советую посмотреть видео о правильном питании замечательной девушки Тани, которая ведет здоровый образ жизни и делится с нами очень полезной информацией на своем канале.

Как видите, в планировании правильного меню нет ничего сложного. Блюда содержат минимум жира и высококалорийных продуктов. Если же у вас нет сил отказаться от сладких булочек с маслом, жирного сыра, то все же лучше есть их до полудня, но не на ужин и тем более не на ночь. А главное знать меру.
Надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Всем пока, пока!

Лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Большинство советов по снижению веса сосредоточены на том, что есть, чтобы похудеть, поэтому многие из нас забывают учитывать другие факторы, такие как лучшее время для завтрака, обеда и ужина, чтобы получить максимальную отдачу от своего рациона.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients Journal MDPI, то, как мы выбираем время для приема пищи, может иметь огромное влияние на вашу потерю веса, если вы сидите на диете.

    Исследователи определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы худеете. Они обнаружили, что лучшее время для завтрака — сразу после 7:00 , если быть точным, 7:11. Лучше пообедать раньше, чем позже, между 12 часами.30 и 13 часов. 12:38 — лучшее время. А что касается ужина, то чем позже вы его оставите, тем хуже для вашей диеты. T Оптимальное время для ужина — с 18:00 до 18:30. , предпочтительно в 18:14.

    Что плохого в игнорировании этих правил, определяющих лучшее время для завтрака, обеда и ужина, спросите вы? Недавнее исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что регулярный ужин после 20:00 может добавить два дюйма к вашей талии — это эквивалент двух размеров платья для женщины.

    Исследователи предполагают, что разница может быть связана с тем, что мы привыкли использовать энергию в течение дня. Наши механизмы замедляются, когда мы готовимся ко сну, что снижает скорость обработки пищи.

    А как насчет перекусов?

    Специалистам также удалось определить «часы закусок». Это время поесть, когда люди, сидящие на диете, скорее всего, столкнутся с падением. Некоторые потребляют до 750 дополнительных калорий в эти моменты. 11.01, 15.14 и 9.31:00 — это время, когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас, поэтому найдите занятия, которые будут занимать ваш ум в эти периоды, или спланируйте здоровые закуски, чтобы оставаться в своем графике, чтобы вас не соблазняли менее питательными блюдами.

    Ли Смит, управляющий директор Forza Supplements, проводивший исследование, сказал: «Мы все становимся все более осведомленными о питании и о том, как есть более здоровую пищу в традиционное время приема пищи.

    «Именно в другие уязвимые моменты в течение дня — эти часы перекуса — когда весь ущерб наносится диетам.”

    Он также рекомендует избегать кафе. Это «как кондитерские для ребенка, предлагающие всевозможные, казалось бы, безобидные удовольствия, такие как латте, которые являются врагами хорошей диеты». Откажитесь от рабочего чаепития, чтобы избежать калорийных добавок.

    Кредит: Гетти

    Какое самое важное правило, когда речь идет о похудании?

    В более раннем исследовании Forza Supplements у 1000 людей, сидящих на диете, был задан вопрос, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать.76% опрошенных заявили, что завтрак был самой важной едой дня для похудания. Еще больше 84% заявили, что соблюдение установленного времени приема пищи жизненно важно, когда дело доходит до похудения.

    72% сказали, что не превышают калорий, которые они употребляли во время обеда или ужина. Две трети опрошенных рекомендовали ужинать до 19:00, заявив, что ранний прием ужина способствует максимальной потере веса. Это потому, что люди менее активны в вечернее время.

    Итак, хотя некоторые люди придерживаются более строгих диетических планов, таких как детоксикация и периодическое голодание, исследования показывают, что поддержание строгого ограничения калорийности на самом деле является одним из лучших способов стабильно и здорово худеть.

    Пропуск приема пищи — в чем вред?

    Также стоит отметить, что шесть из десяти респондентов исследования Forza заявили, что потеря веса будет еще более трудной, если будут пропускать приемы пищи. Тревожное количество людей попадают в ловушку диеты, думая, что большее количество пропущенных приемов пищи будет означать потерю большего количества фунтов, но это огромный миф о похудании.

    Если ваше тело не получает пищи, значит, оно не получает питания, поэтому оно откладывает жир, поскольку ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию.Сначала вы могли бы похудеть, но позже вы просто будете есть больше и снова наберете вес. Трехразовое питание со здоровыми закусками по-прежнему является оптимальным способом сбросить лишний вес и не допустить его.

    Итак, как должна выглядеть дневная диета?

    NHS рекомендует женщинам, желающим похудеть, придерживаться нормы в 1400 калорий в день. Выбирая лучшее время для завтрака, обеда и ужина, важно начинать день с хорошего завтрака ( сразу после 7 утра ).Попробуйте съесть 400 калорий, если сможете, с помощью низкокалорийных рецептов завтрака, таких как эти…

    Березовые мюсли из черной смородины: 395кал

    Быстрое обжаривание на ферме: 221кал + 250мл стакан апельсинового сока: 118кал = 339кал

    Getty Images

    Маффины для похудения с копченым лососем: 295кал + капучино Tall Starbucks: 90кал = 385кал

    В обеденное время ( с 12:30 до 13:00 ) мы также рекомендуем придерживаться не более 400 калорий.Вам понадобится заряд энергии в середине дня, и важно дать вашему организму необходимые ему питательные вещества и белок. Для этого выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные, такие как те, которые содержатся в белой пасте, рисе и хлебе. Вы будете дольше оставаться сытым и не почувствуете падения энергии через пару часов после обеда. Вдохновляйтесь некоторыми из этих низкокалорийных идей для обеда…

    Куриная паста Эйнсли Харриотт с горошком: 426кал

    Тортилья с весенними овощами: 390кал

    Миска для обеда Quick Quorn: 161кал + 1 булочка из непросеянной муки: 155кал = 316кал

    Ужин ( с 18:00 до 18:00.30pm ) может быть меньше калорий, поэтому стремитесь к 300. Вы не хотите чувствовать себя слишком сытым перед сном, поэтому употребляйте протеин и овощи. Чтобы получить больше вдохновения, взгляните на некоторые из этих здоровых низкокалорийных рецептов ужина.

    Курица и нут со специями: 309кал

    Перец с острой начинкой из индейки: 302кал

    Карри из гороха и овощей: 300кал

    Придерживайтесь 400 калорий на завтрак, 400 на обед и 300 на ужин.Если вы сделаете это, вы сможете побаловать себя двумя перекусами по 100 калорий в течение дня. У вас также есть дополнительные 100 на любое молоко в чае и кофе и любые фрукты в течение дня.

    Вы можете выбрать любую из этих закусок менее 100 калорий, от яффских кексов и бокала вина до йогурта и кренделей!

    Что эксперты говорят о лучшем времени для завтрака, обеда и ужина?

    Ли Смит из

    Forza Supplements сказал: «Результаты показывают, что завтрак действительно является самой важной едой дня для тех, кто успешно сидит на диете.Если вы пропустите его, вы будете голоднее и с большей вероятностью будете чрезмерно переедать, что приведет к резкому скачку сахара в крови ».

    И кажется, что регулярное питание не только положительно влияет на потерю веса. Терапевт по питанию Bio-Kult Натали Лэмб также предполагает, что прием пищи в обычное время дня также может помочь в эффективном пищеварении и удалении шлаков, что очень важно для здоровья кишечника.

    Она предполагает, что сокращение потребления сладкой пищи может предотвратить появление нежелательных бактерий и дрожжей.«Лучше всего есть регулярно каждый день, чтобы организм, естественно, знал, когда ожидать еды и производить правильные пищеварительные ферменты».

    Сбалансированная диета для женщин

    Ежедневные потребности женщин в питании отличаются от мужчин, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и рецепты для женщин, которым требуется сбалансированная диета для хорошего здоровья. Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

    Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях.К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

    Референсные воздухозаборники (RI)

    Пищевые потребности

    различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства только для .На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса.

    РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

    Референсные дозы (РИ) для женщин

    • Энергия — 2000 ккал
    • Белки — 50 г
    • Углеводы — 260 г
    • Сахар — 90 г
    • Жиры — 70 г
    • Насыщенные вещества — 20 г
    • Соль — 6 г

    Идеальные порции

    Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

    Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

    • Размер порции: Ваш сжатый кулак
    • Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

    Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые

    • Размер порции: ладонь твоя рука
    • Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

    Сыр

    • Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
    • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

    Орехи / семена

    • Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
    • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

    Масло / спреды / ореховое масло

    • Размер порции: кончик ваш большой палец
    • Ешьте не более 2 или 3 раз в день

    Сладости, такие как попкорн / чипсы

    • Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
    • Наслаждаться в качестве закуски / угощения

    Выпечка, как пирожные / оладьи

    • Размер порции: 2 из ваших пальца
    • Наслаждайтесь как случайное угощение

    Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

    Завтрак

    Разблокируйте свой метаболизм, включив в завтрак белок, на выбор яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в остальную часть дня.

    Чтобы приготовить белковый завтрак, не нужно больше времени.Добавьте к утреннему тосту яичницу-болтунью, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас останется немного времени, попробуйте омлет или фриттату.

    Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

    Рецепты белкового завтрака:
    Блинчики со шпинатом
    Яйца, запеченные с грибами и раздавленными помидорами
    Летние яйца на одной сковороде
    Копченый лосось и маскарпоне тортилья
    Чаша для завтрака с грушами и черникой
    Ягодный омлет
    Смягчающие яйца с маргмитом и солдатиками

    Полдник

    Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови.Это не означает, что они едят больше, а вместо этого распределяют дневное потребление равномерно в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свой пятидневный рацион.

    Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или наслаждайся вкусным соусом с овощными палочками.

    Энергетические закуски:
    Миндальное масло
    Соус из фасоли, феты и зелени
    Острый нут

    Обед

    Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

    Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также много салата или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью.

    Рецепты обеда с белками и углеводами:
    Открытый сэндвич «Цезарь» с курицей
    Открытый сэндвич с творогом и перцем
    Бублик с лососем и зеленым луком
    Овощная цельнозерновая лапша
    Копченый лосось, лебеда и укроп
    Острый салат из киноа с тунцом
    Индийский куриный белок горшки
    Горшок для протеина Нисуаз из тунца
    Протеин для стейков и брокколи

    Полдень

    Утолите эту тягу к сладкому и потребность в энергии фруктами.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина.

    Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще своих свежих фруктов, и это замечательно, если у вас на вторую половину дня запланированы уроки физических упражнений или занятия в тренажерном зале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, дольше сохраняя при этом бодрость.В качестве альтернативы наполните холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные крудиты, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вам захочется чего-нибудь сладкого или хрустящего.

    Приятные закуски:
    Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
    Холодный виноград с кубиками чеддера и сельдереем
    Смесь миндаля, изюма и попкорна

    Ужин

    Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

    Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или пастой из непросеянной муки.

    Рецепты питательных обедов:
    Овощная тарелка с диким лососем
    Марокканский тунец
    Мексиканский тушеный цыпленок с киноа и фасолью
    Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом
    Рыба в ореховой корочке
    Помидоры и хрустящая курица в крошке
    Кастрюля с пряным корнем и чечевицей
    Пикантный корень и чечевица Бирьяни из баранины и тыквы с раитой из огурцов
    Пенне по-мексикански с авокадо
    Допиаза из баранины с рисом брокколи

    Нравится? А теперь попробуйте…

    Больше руководств по сбалансированному питанию
    Все наши коллекции полезных рецептов
    Дополнительные советы по здоровью и питанию


    Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

    Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

    Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

    Питание и питание для подростков

    Здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков.

    Поскольку ваше тело все еще растет, жизненно важно, чтобы вы употребляли достаточно пищи хорошего качества и правильных видов, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питании.

    Быть подростком может быть весело, но это также может быть сложно, поскольку форма вашего тела меняется. С этими физическими изменениями может быть трудно справиться, если они не соответствуют вашим ожиданиям. Друзья могут оказывать давление со стороны друзей, заставляя их выглядеть определенным образом, и это может повлиять на то, что вы едите. Сейчас не самое подходящее время для интенсивной диеты, поскольку вы не получаете достаточно питательных веществ и не можете полностью раскрыть свой потенциал. Соблюдение разумной, хорошо сбалансированной диеты — гораздо лучший вариант как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

    В подростковом возрасте вы начнете становиться более независимыми и самостоятельно выбирать пищу. Вы будете проводить время с друзьями или устраиваться на работу на неполный рабочий день, чтобы покупать то, что вам нравится. Поскольку вы все еще растете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно некоторых важных витаминов и минералов, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым.


    Что мне есть?

    Трехразовое регулярное питание с небольшими перекусами поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании. Пропуск приема пищи означает, что вы упустите витамины, минералы и углеводы, что может привести к нехватке энергии или затруднению концентрации.Вот руководство, которое поможет вам понять ценность того, что вы едите.

    1. Хлеб, злаки и крупы — это углеводы, которые обеспечивают энергией ваш мозг и мышцы. Они также являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В. Без достаточного количества углеводов вы можете почувствовать усталость и изнеможение. Старайтесь включать немного углеводов в каждый прием пищи.
    2. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и уберечь вас от болезней. Они также очень важны для здоровья кожи и глаз.Рекомендуется съедать две порции фруктов и пять порций овощей в день.
    3. Мясо, курица, рыба, яйца, орехи и бобовые (например, фасоль и чечевица) являются хорошими источниками железа и белка. Железо необходимо для выработки красных кровяных телец, которые переносят кислород по вашему телу. В подростковом возрасте у вас начнутся менструации или менструация, а это приведет к потере железа. Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия — состояние, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и одышку.Белок необходим для роста и поддержания здоровья мышц. Недостаточное количество белка, когда вы все еще растете или переживаете период полового созревания, может привести к задержке или задержке роста и веса. Недостаток белка — это обычное явление, когда вы соблюдаете строгие диеты. Включите в свой рацион мясо, курицу, рыбу или яйца не реже двух раз в день. Рыба важна для вашего мозга, глаз и кожи. Старайтесь есть рыбу 2–3 раза в неделю.

      Если вы вегетарианец или веган и не едите мясо, есть другие способы удовлетворить ваши потребности в железе, например, с помощью таких продуктов, как печеные бобы, бобовые, чечевица, орехи и семена.

    4. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, помогают укрепить кости и зубы, а также поддерживать правильную работу сердца, мышц и нервов. Вам понадобится три с половиной порции молочной пищи в день, чтобы удовлетворить ваши потребности.
    5. Употребление слишком большого количества жиров и масел может привести к увеличению веса. Старайтесь использовать масла в небольших количествах для приготовления пищи или заправки салатов. Другие продукты с высоким содержанием жиров, такие как шоколад, чипсы, пирожные и жареные продукты, могут увеличить ваш вес, не давая вашему организму много питательных веществ.
    6. Жидкости также являются важной частью вашего рациона. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, чтобы не чувствовать усталости или жажды. Это также может помочь предотвратить запор.

    Лучше не пить ароматизированную воду или спортивные напитки, потому что они могут привести к большему увеличению веса.

    Ниже приводится примерный план питания для девочек от 12 до 18 лет:

    Завтрак 1 чашка хлопьев на основе овсяных хлопьев с молоком
    и бананом
    Вода
    Перерыв или утренний чай 200 г йогурта в ванне и
    1 чашка воздушной кукурузы
    Вода
    Обед Бутерброд с ветчиной, сыром и помидорами и
    1 чашка фруктового салата
    Вода
    Закуски после школы или
    полдник
    ¼ чашки соуса хомус и 3 хрустящих хлеба и
    40 г сухофруктов и орехов
    Ужин Жаркое из курицы и овощей с
    Рисом
    Вода
    Ужин (если голоден) 1-2 ломтика фруктового хлеба с рикоттой и
    1 стакан молока

    Почему я должен завтракать?

    Завтрак — самая важная еда дня.Это может помочь с памятью и концентрацией в школе, а также даст вам энергию для учебы и игр. Те, кто регулярно завтракает, обычно имеют более здоровый вес, чем те, кто пропускает завтрак.

    Выбирайте сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, а также с небольшим добавлением сахара или соли. Вот несколько вариантов здорового завтрака:

    • каша с медом и корицей
    • мюсли с йогуртом
    • свежие фрукты и йогурт
    • зерновых с высоким содержанием клетчатки, таких как Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain или аналогичные
    • Тост из нескольких злаков с вареным яйцом или яйцом-пашот
    • запеченные бобы на тосте
    • тосты с изюмом
    • лаваш с оливками и сыром фета
    • плавленый сыр и вегемит на тосте или английский кекс
    • пышки с джемом
    • банановый молочный коктейль или фруктовый смузи
    • блинчиков с йогуртом и фруктами.

    Что такое здоровый школьный обед?

    Если вы не ждете школьного обеда, измените то, что вы готовите. Школьные обеды не должны быть скучными. Ваши мама или папа обычно готовят вам школьный обед? Если вам не нравится то, что они делают для вас, поговорите с ними о том, что вы хотели бы вместо этого. Расскажите им, какие начинки для сэндвичей вам нравятся, или какие у вас любимые полезные закуски.

    Вот несколько предложений:

    • Пита с курицей, тертой морковью, огурцом и сливочным сыром
    • Индейка, сыр и салат на мультизерновом хлебе с клюквенным соусом
    • Овощно-чечевичный суп в термосе с булочкой
    • Копченый лосось, салат и бублик из сливочного сыра
    • Остатки пасты с большим количеством вареных овощей
    • Киш и салат
    • Бутерброд с сыром и салатом
    • Вареное яйцо и салат на мультизерне с мазком из майонеза
    • Ролл с ветчиной, сыром и шпинатом
    • Холодный сыр, салат и кесадильи из нежирного мяса
    • Курица с авокадо и салатом в зернистой булочке
    • Сэндвич с говядиной, помидорами и салатом с томатным чатни или сальсой

    Еда для учебы

    В школе или во время учебы вашему мозгу требуется дополнительная энергия.Употребление здоровой пищи также улучшает концентрацию внимания. Вот несколько советов, как правильно питаться во время учебы и во время экзаменов.

    • Ешьте часто небольшими порциями.
    • Простые и удобные питательные блюда включают: замороженные обеды, консервированные супы, бутерброды с арахисовым маслом, хлопья для завтрака, бутерброды с сыром, бутерброды с тунцом или курицей и салатом, запеченные бобы или яйца на тостах.
    • Закуски, такие как чипсы и леденцы, могут вызвать у вас раздражительность, раздражительность и упадок сил.Это не то, чего вы хотите во время учебы. Попробуйте более здоровые закуски, такие как йогурт, орехи, сухофрукты, свежие фрукты, простой попкорн или овощные палочки с соусом.
    • Люди употребляют кофеин, чтобы «взбодриться», чтобы почувствовать себя более бодрым или бодрым. Избыток кофеина из кофе, чая, колы и энергетических напитков может нарушить ваш режим сна, вызвать учащенное сердцебиение, затруднить концентрацию внимания и / или вызвать нервозность у некоторых людей. Старайтесь пить одну или две чашки кофе или чая в день или попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи в качестве альтернативы.Пейте колу или энергетические напитки только изредка, так как в них слишком много сахара и мало питательной ценности.
    • Пейте много воды. Когда вы обезвожены, вы чувствуете усталость.
    • Ешьте, только когда голодны. Следите за своими сигналами голода, такими как боли в животе, ворчание в кишечнике, сухость во рту и т. Д. Если вам нужен перерыв в учебе и вы не испытываете приступов голода, выпейте воды или прогуляйтесь.
    • Регулярные упражнения помогают улучшить кровообращение, обеспечивая приток кислорода и питательных веществ к телу и мозгу, помогая вам сконцентрироваться.

    Питание для занятий спортом и игр

    Употребление хорошей пищи перед тренировкой может повысить выносливость и выносливость. Помогут следующие продукты:

    • сухие завтраки с молоком и фруктами
    • сухофрукты и орехи
    • йогурт и фрукты
    • Английский маффин с арахисовым маслом и медом
    • бутерброд с бананом и арахисовым маслом
    • смузи из свежих фруктов с молоком и / или йогуртом
    • Нежирный батончик мюсли
    • небольшие кексы из овсяной или цельнозерновой муки и фруктов или овощей
    • нежирный крем и фрукты
    • тосты с изюмом и сливочный сыр
    • суши-роллы
    • фруктовая лепешка
    • трейл-микс с сухофруктами, орехами, семенами и шоколадными чипсами.

    Как добиться здорового веса

    Когда вы голодны, легко взять с собой печенье, картофельные чипсы, пирожные, колбасные булочки, пироги, пончики или плитки шоколада, но регулярный выбор этих продуктов поможет легче набрать лишний вес. Ешьте такие полуфабрикаты, еду на вынос и жареные блюда только изредка.

    Также следует избегать напитков с большим количеством сахара, например фруктовых соков, ликеров, безалкогольных и энергетических напитков.

    Напиток 250 мл №чайной ложки сахара *
    апельсиновый сок 4
    кокс-кола 5
    обезжиренное молоко 3
    ликер разбавленный 4 ½
    спортивный напиток 3 ½
    холодный чай 4
    энергетический напиток 5

    * Примечание: 1 чайная ложка = 5 г сахара

    Вот несколько более здоровых альтернатив вашим обычным закускам.

    Поменять местами… Для этого…
    Плитка шоколада 50 г Нежирный шоколадно-молочный напиток 250 мл
    Леденцы Сухофрукты
    Большой кофе Маленький кофе
    Мороженое Замороженный йогурт или сорбет с низким содержанием жира
    Сухие завтраки с высоким содержанием сахара Крупы с высоким содержанием клетчатки e.грамм. тосты мюсли
    Горячие чипсы Запеченный картофель
    Большой безалкогольный напиток Небольшой безалкогольный напиток, диетический безалкогольный напиток или вода с лимоном или лаймом
    Куриный шницель Шашлык или жареный цыпленок
    Бургер-еда Бургер и вода или небольшой безалкогольный / диетический напиток
    Пончик Фруктовая лепешка
    Сэндвич с жареным яйцом и беконом Яйцо-пашот и ветчина в английском маффине

    Расстройства пищевого поведения

    Люди с расстройством пищевого поведения испытывают крайние нарушения пищевого поведения и связанных с ним мыслей и чувств.У них непреодолимая тяга к похуданию и болезненный страх набрать вес и потерять контроль над едой. Расстройства пищевого поведения могут вызвать серьезные физические и психологические проблемы. Это не образ жизни.

    Расстройства пищевого поведения поддаются эффективному лечению, и чем раньше начнется лечение, тем лучше будет выздоровление. Семьям и друзьям также часто нужна поддержка и помощь, и они участвуют в процессе лечения.

    Медицинский осмотр необходим, чтобы исключить возможные медицинские осложнения, которые могут возникнуть в результате этого состояния.Также очень важно иметь правильную информацию о своей диете и о здоровом питании, поскольку существует множество неправильной или неправильно понятой информации о еде и питании.

    Разговор с профессиональным консультантом необходим, чтобы помочь изменить ваши мысли, чувства и поведение, связанные с расстройством пищевого поведения, и помочь справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут происходить в вашей жизни, например, проблемами в отношениях, школьными проблемами и другими вещами.

    Если у вас есть такие осложнения, как тяжелая депрессия или беспокойство, вам могут пригодиться лекарства.

    Профилактика прыщей

    Ни одна еда не вызывает прыщей, но то, что вы едите, может повлиять на прыщи. У некоторых подростков такие продукты, как шоколад или жирные блюда на вынос, могут повлиять на их кожу. Как правило, чтобы предотвратить появление прыщей, старайтесь есть меньше обработанных пищевых продуктов, ешьте и пейте здоровую пищу.


    Заявление об ограничении ответственности

    The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности в отношении здоровья с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться с вашим лечащим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

    .

    Правильное питание, 3 приема пищи в день

    Полно ли в вашем питании нездоровые привычки, которые вы хотите изменить? Может быть, вы захватите большую муону и кофе на завтрак по дороге на работу, совершите набег на торговый автомат или купите бургер быстрого приготовления с жареным картофелем на обед, а затем остановитесь, чтобы перекусить по дороге домой.Вы знаете, что этот распорядок вреден ни для вашего тела, ни для вашего бюджета, но при этом не знаете, как изменить эти давние привычки.

    Попробуйте некоторые из этих идей. Не все сразу — нужно время, чтобы изменить привычки. Выберите одну идею и попробуйте ее в течение недели или двух. Когда это небольшое улучшение кажется вашей второй натурой, выберите другое. Только подумайте, насколько лучше вы могли бы есть через 52 недели!

    Лучшие завтраки

    • Правильный завтрак доставит вам удовольствие до обеда.Если к середине утра вы проголодались, поэкспериментируйте с добавлением к завтраку полезных белков (арахисового масла, хумуса, яиц, йогурта), чтобы избежать перебоев с углеводами.
    • Целые фрукты содержат больше клетчатки и насыщаются дольше, чем сок, даже 100% фруктовый сок. (Для приготовления стакана сока объемом 8 унций требуется 3-4 апельсина, так что вы также сокращаете свои калории на 75%!) Когда вы пьете сок, подумайте о том, чтобы разбавить его газированной водой для получения освежающей высококлассной «газировки».
    • Оставить масло и желе на белых тостах.Вместо этого попробуйте половину измельченного авокадо на тостах из цельного зерна или рогалике, чтобы получить сытный завтрак. Или добавьте в тосты хумус или арахисовое масло, чтобы добавить протеина и более здоровые жиры.
    • Купите большую емкость простой овсянки быстрого приготовления вместо более дорогих ароматизированных пакетов, которые, как правило, содержат большое количество сахара. Добавьте корицу, яблоки и изюм или ложку вашего любимого джема. Вы сэкономите деньги и пустые калории, начав свой день с вкусных цельнозерновых продуктов.
    • Обжарьте лук, грибы и пригоршню листьев шпината и добавьте их в яичницу-болтунью, чтобы быстро приготовить овощную кашу, подходящую для любого приема пищи в течение дня.Или смешайте их с сальсой, острым соусом или ложкой оливкового тапенада, чтобы добавить аромат.
    • Используйте перезрелые бананы для приготовления смузи. Положите в блендер один банан с равным количеством замороженных ягод. Добавьте молоко (или соевое или миндальное молоко), чтобы оно покрылось, и взбейте. Лед не нужен, с замороженными ягодами.
    • Подумайте о добавлении двойной горсти шпината или другой зелени, чтобы придать своему смузи супер силу. Мы признаем, что это звучит странно, а цвет может быть немного поразительным, но вы удивитесь, насколько он вкусный!
    • Ароматизированные йогурты могут содержать очень много сахара — часто около 5 чайных ложек на чашку! Вместо этого купите обычный продукт и добавьте свои фрукты, мюсли или даже ложку джема или кленового сиропа.
    • Мюсли, купленные в магазине, могут быть дорогими и слишком сладкими. Попробуйте вместо этого наш рецепт домашней мюсли. Мы любим разогревать в микроволновой печи небольшое нарезанное яблоко, посыпать его корицей и посыпать мюсли и греческий йогурт.
    • Салаты подходят не только на обед и ужин. Свежая зелень с винегретом — прекрасный свежий вариант, который можно подавать с яичницей или тофу на завтрак.

    Зажигалка для обедов

    • Поэкспериментируйте с приготовлением разных салатов — вам не придется застревать в колее заправки салатом-помидором.Фрукты, бобы, рыба, сыры, оливки и многие различные виды зелени и зерен предлагают бесконечное количество комбинаций.
    • Съешьте ланч из тунца в воде, консервированных сардин в оливковом масле или скумбрии с цельнозерновыми крекерами и хрустящего яблока, чтобы получить полезные омега-3, белок и много клетчатки.
    • Используйте цельнозерновые fl наши лепешки вместо белых для обертывания, буррито и кесадильи — они обладают прекрасным ароматом и увеличивают потребление цельнозерновых продуктов.
    • Наслаждайтесь бутербродами на вынос, когда спешите, но откажитесь от чипсов, майонеза и содовой и выберите цельнозерновой хлеб.
    • Используйте тапенад, авокадо или хумус вместо майонеза для бутербродов, чтобы получить более здоровые жиры и протеины. Если вы используете майонез, подумайте об одном из брендов с добавлением омега-3 или оливкового масла.
    • Чтобы приготовить здоровую домашнюю пиццу, полейте цельнозерновую лаваш томатным соусом, сыром, грудой овощей и немного сбрызните оливковым маслом. Готовьте при температуре 375 ° F примерно 20 минут, и у вас будет собственная вечеринка с пиццей!

    Вкусные ужины

    • Паста — идеальное решение для быстрого, вкусного и здорового питания.Обжарить овощи, пока вода кипит и готовится паста, добавить немного рыбы или несколько бобов, и через 15 минут вы уже к столу.
    • Добавляйте консервированные промытые бобы (черные, пинто, нут, белые) в блюда из макарон, сальсу и салаты, чтобы увеличить клетчатку и белок по очень небольшой цене!
    • Перейдите с гамбургеров из говядины на гамбургеры из индейки, смешанные с овсянкой. Вы сократите жир и добавите в еду цельнозерновые продукты.
    • Любите итальянскую колбасу? Покупка куриной колбасы вместо свинины может сократить калорийность почти вдвое, а насыщенные жиры — примерно на две трети — без потери вкуса.
    • Наполняя тарелку, сделайте половину овощей, четверть зерна (желательно цельного) и четверть белка. Увеличение потребления овощей — один из самых простых способов улучшить свои привычки в еде.
    • Ешьте рыбу или морепродукты 1-2 раза в неделю и выбирайте запеченные, приготовленные на пару, на гриле или пашот блюдам, а не жареным.
    • Залейте печеный картофель, яйца, супы и бобы свежей сальсой или сальсой в банках. Это отличный способ добавить аромат и много овощей.
    • Добавляйте замороженный горошек практически ко всему — супу, соусу для макарон, макаронам, зерновым — для дополнительных овощей и клетчатки.Добавляйте в конце приготовления, чтобы они оставались твердыми и сладкими.
    • Наслаждайтесь макаронами в здоровых количествах: от половины до одной чашки — это здоровая порция для взрослых. Может показаться, что это не так уж много, но если вы будете есть его с овощами, оливковым маслом или другими полезными ингредиентами, вы останетесь довольны!
    • Сделайте один ужин в неделю вегетарианским праздником: три или четыре богатых питательными веществами овоща (морковь, брокколи, шпинат, свекла, кабачки, помидоры), слегка приготовленные на пару, с небольшим количеством оливкового масла первого отжима. Это особенно хорошо в конце сезона сбора урожая со свежими овощами с фермерских рынков, и это отличный способ убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве в течение недели.
    • Наслаждайтесь ароматом, легкостью и бережливостью приготовления целой курицы. Щелкните здесь, чтобы получить трехразовое питание от одной птицы.
    • Если вы впервые изучаете цельнозерновые макаронные изделия, попробуйте несколько брендов. В отличие от белых макарон, вкус варьируется от мягкого и мягкого до жевательного и орехового; попробовав разнообразие, вы обязательно найдете вкус и текстуру, которые вам понравятся.
    • Замороженные вегетарианские гамбургеры — отличный быстрый ужин. Одновременно вяните шпинат на сковороде, на которой вы его готовите, посыпьте нарезанными помидорами и подавайте с цельнозерновыми тостами, чтобы получить сбалансированный 10-минутный ужин.
    • Нарезать цельнозерновой лаваш дольками, посыпать небольшим количеством тертого пармезана, итальянскими травами и сбрызнуть оливковым маслом, затем обжарить до золотистой корочки, чтобы получилось хрустящее лакомство с супами.

    Когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать?

    Вероятно, вы много думали о том, что вы едите, — о поиске правильного баланса между фруктами, овощами, белками и углеводами. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, когда едите?

    Прием пищи в правильное время дня может принести много пользы.Это может помочь вам поддерживать здоровый вес, поддерживать энергию и, возможно, даже бороться с болезнями. Но как определить подходящее время?

    В Forklift & Palate мы предлагаем гибкие варианты приема пищи в пути, независимо от времени. Мы собрали некоторую информацию, которая поможет вам определить оптимальное время приема пищи, а также несколько советов по применению этих советов по питанию на практике, сохраняя баланс с активным образом жизни для достижения оптимального здоровья. Читайте дальше, чтобы извлечь пользу из этих идей.

    Когда лучше всего завтракать?

    Вы, наверное, много раз слышали, что завтрак — самая важная еда дня, и это правда. Почему? Потому что вы устанавливаете график уровня сахара в крови на остаток дня во время первого приема пищи.

    Вы должны поесть в течение первого часа после пробуждения, чтобы подготовить свое тело к успешному дню. Между 6 и 10 часами утра было бы идеальное время для этого первого приема пищи, в основном для того, чтобы вы настроились на второй прием пищи через несколько часов.

    То, что вы едите за завтраком, оказывает большое влияние на остаток дня. Вы хотите избежать скачков уровня сахара в крови, которые могут настроить вас на серию взлетов и падений до конца дня, поэтому откажитесь от большой выпечки или сладкого кофейного напитка. Вместо этого используйте комбинацию цельнозерновых, белков и жиров, например тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и клубникой.

    Когда лучше всего пообедать?

    Ваш метаболизм достигает пика каждый день с 10:00 до 14:00. Старайтесь обедать между этими часами, чтобы улучшить пищеварение в это время.

    Обед должен быть более легким, чем завтрак или ужин. В эти часы вам необходимо поддерживать концентрацию, так как вы, скорее всего, еще на работе или в школе. У вас также может не быть времени на то, чтобы что-то приготовить для себя, поэтому подумайте о таких вариантах, как высококачественный обед, быстро поданный в Forklift & Palate.

    Наше обеденное меню включает вкусные, но здоровые блюда, такие как почерневший юго-западный куриный оберток и лосось в глазури, приготовленный на гриле по-корейски, которые дают вам необходимый белок, не отягощая вас добавлением масла.Кроме того, сделав предварительный заказ, вы можете быстро получить еду и вернуться в офис или в класс, чтобы воспользоваться преимуществами своего повышенного интеллекта в полдень.

    Когда лучше всего поужинать?

    Вы должны съесть ужин примерно через четыре-пять часов после обеда. Если это выпадет на 17:00. до 18:00 Окно, вы достигнете последнего часа повышенной скорости метаболизма вашего тела, прежде чем он начнет замедляться.

    Имейте в виду, что чем дольше вы дадите своему телу время между последним приемом пищи и отходом ко сну, тем лучше.Ваше тело выполняет множество задач по поддержанию здоровья за ночь, например, отдыхает и обновляется. Если он все еще занят перевариванием, другие задачи не решаются.

    Советы по поддержанию оптимального графика приема пищи

    Совмещение работы или учебы, физических упражнений и правильного питания может оказаться сложной задачей. Следуйте этим советам, чтобы вместить все в:

    • Планируйте заранее: Готовьте как можно больше еды заранее, чтобы вы могли приготовить еду в оптимальное время. Например, приготовьте партию чили и запеките курицу по выходным, чтобы легко разогреться в будние дни.
    • Эксперимент: Попробуйте немного изменить время приема пищи каждый день, а когда вы выберете оптимальное сочетание, добавляйте упражнения, чтобы увидеть, как это повлияет на вас. Хотя вы, возможно, тренировались по ночам всю свою жизнь, ваше тело может лучше реагировать на утро, когда вы по-другому питаетесь.
    • Убить двух зайцев одним выстрелом: Вы можете выполнять несколько задач одновременно, отправившись в Spooky Nook Sports, чтобы поиграть в баскетбол или хоккей на траве или поразить нашу стену для скалолазания. Когда вы закончите, отправляйтесь в Forklift & Palate за хорошо сбалансированным ужином.

    Какой бы график вы ни выбрали, обязательно делайте упор на цельные продукты и полезные ингредиенты. Вы не ошибетесь, если будете есть свежие продукты, такие как Forklift & Palate’s Fare.

    Подробнее о расписании приема пищи

    Простых секретов контроля порций и здорового питания

    ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

    1. Getty Images
    2. Графика / фотографии WebMD из Thinkstock
    3. WebMD
    4. WebMD
    5. FoodCollection / Фотобиблиотека
    6.WebMD
    7. Кэтрин Левински / Flickr
    8. Питер Кейд / Iconica / Getty Images
    9. iStock / 360
    10. Armstrong Studios / FoodPix
    11. Роберт Кун / Photodisc / Getty Images
    12. Брайден Нелл / WebMD
    13 Брайден Нелл / WebMD
    14. Брайден Нелл / WebMD
    15. Брейден Нелл / WebMD
    16. Брайден Нелл / WebMD
    17. STOCK4B / Getty Images
    18. Брайден Нелл / WebMD
    19. Брайден Нелл / WebMD
    20. Брайден Нелл / WebMD
    21. Брейден Нелл / WebMD
    22.Брайден Нелл / WebMD
    23. Брейден Нелл / WebMD
    24. Брейден Нелл / WebMD
    25. Источник изображения / Getty Images
    26. Дэйв Кинг / Дорлинг Киндерсли / Getty Images

    ИСТОЧНИКОВ:

    Академия питания и диетологии: «Наслаждайтесь сладкоежкой без всякого сахара».

    Американская диабетическая ассоциация.

    Американская кардиологическая ассоциация.

    Caloriecount.com.

    ChooseMyPlate.gov.

    CulturalIndia.сеть.

    Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020.

    Mangels, R. Vegetarian Journal, июль / август 2000 г.

    MyPyramid.gov.

    Фонд Немур: «Витамины».

    USDA: «Сладкий картофель».

    Университет Западного Мичигана: «Стандартные размеры сервировки».

    Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 21 апреля 2021 г.

    Еда и еда | Alzheimer’s Association

    Регулярное полноценное питание может стать проблемой для людей, живущих на средней и поздней стадиях болезни Альцгеймера.Они могут быть перегружены выбором слишком большого количества продуктов, забыть поесть или подумать, что они уже поели.

    Советы по питанию

    Правильное питание важно для сохранения силы и здоровья тела. Для человека с болезнью Альцгеймера или деменцией плохое питание может усилить поведенческие симптомы и вызвать потерю веса.

    Основные советы по питанию, приведенные ниже, могут помочь улучшить здоровье человека с деменцией, а также улучшить ваше здоровье как лицо, осуществляющее уход.

    • Обеспечьте сбалансированное питание с разнообразными продуктами. Предлагайте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирные белковые продукты.
    • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Некоторые жиры необходимы для здоровья, но не все жиры одинаковы. Не употребляйте жиры, вредные для здоровья сердца, такие как сливочное масло, твердый жир, сало и жирные куски мяса.
    • Сократите потребление рафинированного сахара. Рафинированный сахар, часто содержащийся в обработанных пищевых продуктах, содержит калории, но не имеет витаминов, минералов и клетчатки.Вы можете приручить сладкоежек более полезными для здоровья продуктами, такими как фрукты или сладкая выпечка. Но обратите внимание, что на более поздних стадиях болезни Альцгеймера, если потеря аппетита является проблемой, добавление сахара в пищу может стимулировать прием пищи.
    • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием натрия и используйте меньше соли. Большинство людей в Соединенных Штатах потребляют слишком много натрия, что влияет на кровяное давление. Как
      в качестве альтернативы используйте специи или травы, чтобы приправить пищу.

    Людям с болезнью Альцгеймера или деменцией не требуется особая диета.Как и в случае с любым другим человеком, сбалансированная и питательная диета важна для здоровья в целом.

    По мере прогрессирования болезни может стать проблемой потеря аппетита и потеря веса. В таких случаях врач может посоветовать добавки между приемами пищи, чтобы добавить калорий.

    Отсутствие обезвоживания также может быть проблемой. Поощряйте потребление жидкости, предлагая маленькие
    чашки воды или других жидкостей в течение дня или продукты с высоким содержанием воды,
    такие как фрукты, супы, молочные коктейли и смузи.

    Возможные причины плохого аппетита
    • Не распознает еду. Человек может больше не узнавать продукты, которые вы кладете на его тарелку.
    • Плохо подогнанные протезы. Прием пищи может быть болезненным, но человек может не сказать вам об этом. Убедитесь, что протезы подходят и регулярно посещайте стоматолога.
    • Лекарства. Новые лекарства или изменение дозировки могут повлиять на аппетит.Если вы заметили изменение, позвоните врачу.
    • Недостаточно упражнений. Недостаток физической активности снижает аппетит. Поощряйте простые упражнения, такие как прогулка, работа в саду или мытье посуды.
    • Снижение обоняния и вкуса. Человек с деменцией может не есть, потому что пища может не иметь такого приятного запаха или вкуса, как раньше.

    Сделайте время приема пищи спокойным и комфортным

    На средних стадиях болезни Альцгеймера отвлечение, слишком много вариантов выбора и изменения восприятия, вкуса и запаха могут затруднить прием пищи.Следующие советы могут помочь:

    • Не отвлекайтесь. Подавайте блюда в тихой обстановке, вдали от телевизора и других отвлекающих факторов.
    • Сделайте сервировку стола простой. Избегайте узорчатых тарелок, скатертей и
      салфетки, которые могут сбить человека с толку. Использование цвета для контрастирования пластин против
      скатерть или салфетка могут помочь человеку распознать
      еда с тарелки или стола.Рассмотрите возможность использования пластиковой скатерти, салфеток или салфеток
      . фартуки, чтобы облегчить уборку. Обеспечьте только посуду, необходимую для еды, чтобы избежать путаницы.
    • Отличите еду от тарелки. Из-за изменений в зрительных и пространственных способностях человеку с деменцией может быть сложно отличить еду от тарелки или тарелку со стола. Можно использовать белые тарелки или миски с салфеткой контрастного цвета. Избегайте узорчатой ​​посуды, скатертей и ковриков.
    • Проверьте температуру продуктов. Человек, страдающий слабоумием, может быть не в состоянии определить, слишком ли горячий предмет для еды или питья. Перед подачей на стол всегда проверяйте температуру продуктов и напитков.
    • Предлагайте по одному продукту за раз. Человек может быть не в состоянии выбрать продукты на своей тарелке. Подавайте только одно или два блюда за раз. Например, подайте картофельное пюре после основного блюда.
    • Будьте гибкими с предпочтениями в еде. Возможно, у человека внезапно появятся определенные предпочтения в еде или он откажется от продуктов, которые ему или ей нравились в прошлом.
    • Дайте достаточно времени, чтобы поесть. Имейте в виду, что для получения
      может потребоваться час или больше. человек, чтобы закончить.
    • Ешьте вместе. Дайте человеку возможность есть вместе с другими. Социальное соблюдение времени приема пищи может побудить человека есть.
    • Имейте в виду, что человек может не помнить, когда или она ел. Если человек продолжает спрашивать о завтраке, подумайте о том, чтобы подать несколько завтраков — сок, затем тосты, а затем хлопья.
    Составьте план, как приблизиться к болезни Альцгеймера

    Есть много вопросов, на которые вам нужно будет ответить, если вы планируете будущее. Используйте Навигатор Альцгеймера — наш бесплатный онлайн-инструмент — чтобы направлять вас при составлении плана.

    Перейти к навигатору болезни Альцгеймера

    Поощрять независимость

    На средней стадии болезни Альцгеймера позвольте человеку с деменцией быть максимально независимым во время еды.Будьте готовы помочь в случае необходимости.

    • Максимально используйте способности человека. Адаптируйте сервировочную посуду и кухонные принадлежности, чтобы было легче есть. Вы можете подавать еду в миске, а не на тарелке, или попробовать использовать тарелку с бортиками или защитными краями. С ложкой с большой ручкой может быть сложнее обращаться, чем с вилкой, или даже позволить человеку использовать свои руки, если это проще.
    • Подавать закуски. Попробуйте небольшие по размеру продукты, которые легко подобрать, например куриные наггетсы, рыбные палочки, бутерброды с тунцом, дольки апельсина, приготовленную на пару брокколи или кусочки цветной капусты.Или приготовьте блюдо в виде бутерброда, чтобы получилось
      человеку легче служить самому себе.
    • Попробуйте кормление вручную. Продемонстрируйте пищевое поведение, возложив посуду в руку человека, положив руку ему на руку и поднеся обе руки ко рту человека, чтобы откусить.
    • Не беспокойтесь о чистоте. Позвольте человеку питаться самой собой, насколько это возможно. Ставьте миски и тарелки на нескользящую поверхность, например ткань или полотенце.Используйте чашки и кружки с крышками, чтобы не пролить. Наполните стаканы наполовину и используйте гибкие соломинки.

    Свести к минимуму проблемы с едой и питанием

    На средней и поздней стадиях болезни Альцгеймера проблемы с глотанием могут привести к удушью и потере веса. Помните о проблемах безопасности и попробуйте эти советы:

    • Готовьте пищу, чтобы ее не было трудно пережевать или проглотить. Измельчите продукты, нарежьте их небольшими кусочками или подавайте мягкую пищу (яблочное пюре, творог и яичницу-болтунью).
    • Обратите внимание на признаки удушья. Избегайте продуктов, которые трудно пережевать, например сырой моркови. Поощряйте человека сесть прямо, слегка наклонив голову вперед. Если голова человека наклоняется назад, переместите ее вперед. В конце еды проверьте рот человека, чтобы убедиться, что он проглотил пищу. Изучите маневр Геймлиха в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
    • Устранение пониженного аппетита . Если у человека снижен аппетит, попробуйте приготовить некоторые из его или ее любимых блюд.

    Талия мужчины норма: норма объема, какая должна быть Талия 94 102

    норма объема, какая должна быть Талия 94 102

    Каким должен быть объем талии у мужчин в норме? Этот показатель является очень важным для здоровья. Отложения жира в области талии являются признаком опасного типа ожирения — абдоминально-висцерального. Именно такой вид излишних жировых отложений приводит к болезням, а порой и к преждевременной смерти.

    Как влияет на здоровье объем талии

    В норме окружность талии у мужчины должна быть не более 94 см. Даже превышение этого показателя до 100 см является признаком избыточного жира. А обхват талии больше 102 см свидетельствует об ожирении.

    Даже если при этом вес остается в границах допустимой нормы, избыток жировых отложений на талии негативно сказывается на здоровье и продолжительности жизни. Ожирение в области живота приводит к высокому уровню холестерина, сердечно-сосудистым заболеваниям, предрасположенности к онкологическим патологиям. Это происходит из-за того, что жировые отложения создают высокую нагрузку на внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Часто страдает и потенция. Медики сделали вывод, что каждые лишние 5 см объема талии сокращают жизнь мужчины примерно на 15-17%.

    Определить, в норме ли размер поясной зоны, можно исходя из роста мужчины. Талия должна составлять в обхвате не более чем 1⁄2 от показателя роста. Если соотношение более 0,53, то это уже должно настораживать. Индекс от 0,58 свидетельствует об ожирении.

    Часто мужчины говорят о том, что у них есть наследственная расположенность к образованию жира на животе. Но в большинстве случаев это не так. Комплекция человека лишь на 25% определяется генетикой. Все остальное зависит от питания и образа жизни человека.

    Что такое абдоминально-висцеральное ожирение

    Чтобы понять, страдает ли человек таким типом ожирения, необходимо узнать размер талии и бедер. Измерения проводят обычным портновским сантиметром, располагая ленту на 2 см выше уровня пупочной линии. Так измеряют обхват талии. Бедра измеряют в самой широкой части.

    Если соотношение этих величин менее 1, то это говорит об отсутствии абдоминально-висцерального ожирения. Если индекс превышает 1, то следует побеспокоиться о своем здоровье.

    Можно выявить ожирение и другим путем. Для этого нужно сжать между двумя пальцами складку жира на животе. Если она более 2 см, то следует серьезно задуматься о похудении.

    Абдоминально-висцеральное ожирение чаще всего встречается у мужчин. При этом жир образуется вокруг внутренних органов. В дальнейшем это может привести к нарушению обмена глюкозы и развитию сахарного диабета. А также нарушается метаболизм жиров, что приводит к гиперхолестеринемии и сердечно-сосудистым патологиям.

    Можно выделить следующие типы жировых отложений в области талии у мужчин:

    1. Рыхлый живот . Это говорит об избытке жира под кожей.
    2. Живот в виде мяча . Упругая брюшная стенка не говорит об отсутствии жира. В этом случае жировые накопления откладываются преимущественно на внутренних органах.
    3. «Пивной живот» . Это тоже говорит об ожирении в области внутренних органов. При этом живот имеет яйцеобразную форму.

    Чаще всего такое ожирение встречается у мужчин после 30-35 лет, когда в организме снижается выработка тестостерона.

    Причины абдоминально-висцерального ожирения

    Чаще всего объем талии увеличивается из-за избыточного питания и пассивного образа жизни. Но можно выделить и другие причины абдоминально-висцерального ожирения:

    1. Изменения гормонального фона . В возрасте около 40 лет уменьшается продуцирование мужских гормонов. Тестостерон поддерживает в организме нормальный обмен веществ. Как только выработка этого гормона снижается, в организме увеличивается количество женского гормона — эстрогена. Появляются излишки жира в брюшной области. Жировая ткань продуцирует гормон лептин, который подавляет функцию мужских половых желез, из-за этого начинаются проблемы с потенцией.
    2. Стрессовый фактор . При психических перегрузках организм начинает накапливать жир, создавая запасы. Кроме этого, некоторые мужчины имеют привычку снимать стрессы большим количеством еды и алкоголя.
    3. Возрастные изменения массы тела . Чем старше человек, тем медленнее у него работает обмен веществ. При малоподвижном образе жизни это может привести к ожирению.
    4. . Многие мужчины после отказа от вредной привычки начинают налегать на жирную, острую и сладкую пищу.

    Нужно помнить, что проблема заключается не только в неэстетичности большого живота. Лишние сантиметры на талии опасны для здоровья, и избавиться от них не так просто.

    Как уменьшить талию

    Уменьшить отложения жира в области живота сложнее, чем просто снизить массу тела. Нередко у мужчины вес остается в норме, но объем талии значительно превышает допустимые показатели. Убрать лишние сантиметры возможно, если соблюдать следующие правила:

    1. Не нужно садиться на строгую диету и устраивать голодные дни . Обычно это приводит к обратному результату. Когда клетки резко перестают получать питание, они начинают накапливать жир и килограммы набираются. Лучше уменьшить свой рацион примерно на 300 килокалорий. Полезно изменить режим питания, есть понемногу, но часто. Нужно перестать принимать пищу, богатую углеводами и животными жирами, при этом растительные жиры можно употреблять без ограничений. Может принести пользу и раздельное питание. Такая диета приведет к уменьшению количества и объема клеток жира.
    2. Во время занятий в спортзале нужно уделить внимание мышцам живота . Тренировки заставляют организм вырабатывать больше тестостерона, этот гормон борется с висцеральными отложениями жира. Но при этом нужно обязательно правильно питаться, в противном случае жировые отложения не исчезнут, а останутся под слоем мускулатуры. Полезно заниматься видами спорта, развивающими дыхание: плаванием, единоборствами, бегом, быстрой ходьбой.
    3. Нужно бороться с запорами и вздутием живота . Это тоже может быть причиной увеличения объема талии. Переработанная пища, задержавшаяся в кишечнике, начинает гнить, это вызывает образование газов. Нужно регулярно делать упражнения из йоги с волнообразными движениями живота, массируя таким образом внутренние органы.

    Заключение

    Можно сделать вывод, что лишние сантиметры на талии — это сигнал о начинающемся абдоминально-висцеральном ожирении. Чтобы избежать этой патологии, необходимо срочно изменить образ жизни и режим питания.

    ИМТ – знакомое сочетание букв?

    Индекс массы тела- показатель здоровья? Уже нет.

    Есть более информативные показатели, которые достоверно оценивают риск развития заболеваний, ставших в 21 веке ведущими причинами смертности во всем мире.

    Для этого Вам не надо идти к врачу, сдавать анализы, проходить дорогостоящие обследования. Достоверный прогноз состояния своего здоровья можно получить прямо сейчас, и поможет в этом – сантиметровая лента.

    Начнем с талии. Согласно наблюдениям, последние 20 лет средний размер талии постоянно увеличивается.

    Наиболее предпочтительное для женщин соотношение объема талии к бедрам значение 0,7 и меньше. А последние 5 лет этот показатель стабилизировался на 0,8.

    А теперь – сухие факты

    • Широкая талия удваивает риск преждевременной смерти от любых причин.
    • Каждые лишние 5 см на талии это увеличение риска преждевременной смерти на 13% у женщин и 17% у мужчин.

    ИЗМЕРЯЕМ ПРАВИЛЬНО

    Понадобится только сантиметровая лента.

    Окружность талии.

    • Нормальным (здоровым) показателем окружности талии считается, если он не превышает 80 см у женщин, и 94 см- у мужчин.
    • Высокий риск преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и рака связан с обхватом талии больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин.

    Факты: у мужчин с окружностью талии >100 см смертность на 50% выше, чем у мужчин, чей размер талии

    Даже при нормальном весе большой объем талии влияет на продолжительность жизни.

    Соотношение окружность талии/рост.

    Нормальным считается соотношение менее 0.5 для мужчин и женщин. Окружность талии должна быть меньше половины роста человека.

    Измерение талии : у стройного человека, талия измеряется в самом узком месте, а у более полного измерение производят на 2 см выше пупка.

    Измерение бедер производят в самой широкой их части, не зависимо от типа телосложения.

    Соотношение окружность талии /окружность бедер.

    Нормальным считается соотношение меньше 0.85 для женщин и меньше 1.0 для мужчин. Показатели выше этих значений свидетельствуют о наличии абдоминально-висцерального ожирения.

    Окружность талии и состояние здоровья.

    Репродуктивное здоровье.



    Женщины с тонкой талией реже страдают от бесплодия и хронических болезней половой системы.

    Когнитивные способности.



    Исследования также показывали, что женщины с большой разницей между объемами талии и бедер обладают более высоким IQ и лучшими когнитивными показателями. Предположительно, это связано с жирными кислотами Omega-3, содержащимися в жировой ткани бедер.

    Здоровье сердечно-сосудистой системы.



    Риск развития смертельных осложнений гипертонии начинает достоверно повышается у женщин, когда окружность талии достигает 80 сантиметров; при 89-ти сантиметрах риск возрастает существенно. Для мужчин риск развития инфаркта повышается от 94 сантиметров.

    Однако, это относительные показатели, важно вносить поправку на рост. Например, у японцев, которые в среднем имеют меньший рост, нежели европейцы, риск резко увеличивается, когда размер талии у мужчин достигает 85 сантиметров.

    Онкологические заболевания гормонально-зависимых органов.



    Статистический анализ показал, что интенсивность увеличения обхвата талии в период с 25 до 55 лет является четким индикатором риска развития онкологических заболеваний.

    Увеличение окружности талии каждые десять лет на один размер повышает эту вероятность на 33%, а на два размера – на 77 %.

    Как показывают исследования, женщины, соотношение окружности талии к бедрам которых сохраняется в диапазоне 0.7, имеют оптимальные уровни эстрогена и менее предрасположены к развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и раковым новообразованиям в гормонально-активных органах. Мужчины с WHR приблизительно 0.9 обладают хорошей потенцией. У таких мужчин малый риск заболеть раком простаты.

    Атеросклероз



    Соотношение окружности талии и бедер может быть более точным предиктором субклинического атеросклероза у женщин в постменопаузальный период, чем индекс массы тела (ИМТ) или окружность талии — к такому выводу в ходе нового исследования пришли корейские ученые. Автор исследования доктор Hyun Jung Lee отметил, что не удалось выявить даже тенденции к статистически значимой взаимосвязи между ИМТ участниц и вероятностью наличия у них субклинического атеросклероза. Наиболее показательным оказалось именно соотношение между окружностью талии и бедер.

    Поразительны результаты статистических исследований и среди женщин, не имеющих проблем с весом. Именно в этой категории взаимосвязь между размером талии и риском смертности была максимальной. Если ваш вес в норме для вашего роста, но при этом объем талии увеличивается и вы переходите на больший размер одежды, это предупреждающий знак, что пора начинать правильно питаться и больше тренироваться. Даже незначительное сокращение размера талии, на пару сантиментров, может быть весьма полезным.

    Каждые лишних пять сантиметров в области талии грозят увеличением вероятности преждевременной смерти на 17% у мужчин. Почему так опасен жир на животе? Потому что этот признак указывает на наличие самого вредного типа ожирения — абдоминального. Размер талии как нельзя лучше характеризует уровень мужского здоровья и является прогнозом долголетия.

    ПАРАМЕТРЫ МУЖСКОЙ ТАЛИИ

    Люди, имеющие соотношение роста и веса в норме, но обладающие излишним объемом в поясной зоне, находятся в зоне риска. Чаще всего мужчины ссылаются на наследственный фактор. Генетикой можно объяснить соотношение окружности талии и бедер лишь в 22–50% случаев. В остальных примерах сказалось влияние образа жизни и питания. Размер окружности поясной зоны в норме не должен быть более чем половина роста. Соотношение параметров талии и роста с полученным индексом от 0,53 уже указывает на присутствие лишних отложений. Индекс от 0,58 сигнализирует о начавшейся стадии ожирения.

    Если талия достигла в объеме ста сантиметров и больше, то смертность становится выше на 50%. Норма — это окружность поясной зоны до 94 сантиметров. Дальнейшее увеличение жировых отложений, расширяющих талию до 102 сантиметров, уже является превышением массы тела. Еще большее значение этой величины уже считается заболеванием и носит название — ожирение.

    Даже если при этом вес остается в норме, большой обхват талии влияет на продолжительность жизни. Ведь это говорит о предрасположенности к смерти от рака и сердечных заболеваний, повышенному уровню холестерина. Страдают из-за повышенной нагрузки не только внутренние органы, но и скелет мужчины. Происходит снижение половой силы.

    ВИСЦЕРАЛЬНОЕ ОЖИРЕНИЕ

    Чтобы определить наличие абдоминально-висцерального ожирения, нужно измерить объем талии и обхват бедер. Окружность талии более 94 сантиметров служит сигналом опасности. Вооружившись портновской сантиметровой лентой, следует провести измерения талии на пару сантиметров выше пупка. Окружность бедер нужно измерить в их наиболее широкой части. Если соотношение этих величин составляет 1,0 и более, то следует обеспокоиться своим здоровьем. При значении в 0,9 мужчина находится в норме, обладает хорошей потенцией и практически не рискует заболеть раком простаты.

    Можно обойтись и без вычислений параметров тела, достаточно лишь встать ровно, сжать между пальцев складку жира на животе и измерить. Размер свыше двух сантиметров заставляет насторожиться и требует начать действовать с целью уменьшить вес.

    Форма у мужчин отличается разнообразием:

    • рыхлый, бесформенный, под кожей — жировые скопления;
    • твердый, напоминающий мяч;
    • в форме яйца, так называемый . На самом деле это висцеральное ожирение, наиболее опасное для здоровья.

    Абдоминальное ожирение характерно в основном для мужчин. Оно характеризуется отложением жира вокруг внутренних органов. Это говорит о нарастании нарушений в обмене веществ. В дальнейшем тип ожирения приводит к развитию толерантности к глюкозе и угрозе возникновения сахарного диабета. Происходит увеличение доли холестерина, приводящее к развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. Этот тип ожирения становится наиболее актуальным для мужчин в период снижения выработки тестостерона, что происходит после тридцати лет.

    СПОСОБЫ УМЕНЬШИТЬ ТАЛИЮ

    Терапия абдоминального типа ожирения проводится соблюдением некоторых правил, позволяющих уменьшить излишки на талии у мужчин:

    • диеты в данном случае противопоказаны, так как они лишь способствуют нарушению обмена веществ. Достаточно снизить калорийность ежедневного питания на 300 ккал. Необходимо есть часто и понемногу, но уменьшить энергетическую ценность порций. Резкое ограничение питания нарушает нормальную работу клеток и заставляет их делать запасы. Так можно легко набрать пару лишних килограммов, несмотря на все ограничения;
    • питание должно измениться в сторону увеличения доли растительных жиров, белков и сложных углеводов. Животные жиры, а также простые углеводы следует исключить. Таким образом, можно заставить жировые клетки уменьшить свой объем. Рекомендуется попробовать раздельное питание;
    • избавление от запоров является необходимым шагом для приведения в норму объема талии. Ведь задержка дефекации сопровождается гниением продуктов в кишечнике, интоксикацией организма и образованием газов. Рекомендуется включать в рацион побольше клетчатки растений. Можно выполнять специальные упражнения, например, Наули из йоги. Волнообразные движения мышц живота помогают массировать органы пищеварения. Необходимо соблюдать разнообразие в питании, увеличивая долю растительной пищи;
    • укрепление мышц живота. Мужчины во время силовых тренировок не только улучшают состояние мышц, но и увеличивают выработку тестостерона, который участвует в борьбе с висцеральными жировыми отложениями. Желательно уделять внимание всем мышцам тела. Ведь сильные мышцы используют калории и этим помогают уменьшить отложения жира. Правильное питание должно быть непременным союзником в тренировке, потому что иначе накачанные мышцы могут так и остаться под слоями жира;
    • аэробного типа активизируют обмен веществ. Очень полезно бегать, плавать, ходить в быстром темпе и заниматься боевыми искусствами.

    ДРУГИЕ ПРИЧИНЫ ПОЛНОТЫ ТАЛИИ

    Когда мужской возраст достигает сорока лет, половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве. Тестостерон отвечает не только за половое влечение, он контролирует деятельность большинства органов. Благодаря ему, мужчина имеет активный метаболизм, то есть обмен веществ. Поэтому достаточное количество этого гормона гарантирует отсутствие ожирения. Снижение тестостерона вызывает, соответственно, увеличение эстрогена. Так появляются брюшные излишки жира, из-за которых мужской гормон превращается в женский. Одновременно с этим образуется гормон лептин, который подавляет образование тестостерона в яичках.

    Иногда причиной полноты становится банальный стресс. Психическая перегрузка приводит к изменению баланса гормонов для подавления критической реакции на ситуацию, следствием чего становится запасание больших объемов жира. Зачастую мужчина начинает объедаться для избавления от отрицательных эмоций, ведь вкусная еда доставляет удовольствие и расслабляет человека. При этом настоящий голод отсутствует. С возрастом также увеличивается масса тела у большинства мужчин. Связано это с замедлением обмена веществ и прекращением прежней активности. Отказ от сигарет провоцирует поедание сладостей как компенсацию. Кроме того, при перестройке организма из-за отсутствия никотина происходят сбои в обмене веществ.

    Проблема толстого живота у мужчин вовсе не только лишь в неприглядном эстетическом виде. Дело гораздо серьезнее и касается продолжительности и качества его жизни. Незаметное прибавление сантиметров в области талии — это реальные годы жизни, которые исчезают пол слоями жира.

    Индикатор соотношения талии и бедер считается более точным показателем здоровья, чем индекс массы тела, потому что он способен показать разницу в фигурах у двух людей с одинаковым индексом массы тела.

    Что показывает отношение талия — бедра?

    Соотношение талия — бедра показывает, насколько меньше размер талии относительно бедер.

    Талия — бедра для мужчин и женщин

    Соотношения талии и бедер по-разному интерпретируются для мужчин и женщин. Для мужчин обычно это соотношение выше, чем для женщин.

    Какое оптимальная разница между талией и бедрами

    Для женщин наилучшим считается соотношение менее 0,8 (узкая талия — широкие бедра), для мужчин — 0,9 (более широкая талия). И для мужчин, и для жещин риски сердечных заболеваний и других проблем, связанных с лишним весом резко возрастают при коэффициенте талия — бедра больше 1.

    Идеальное соотношение бедер и талии

    Еще с древних времен идеальным соотношением талии и бедер считается 0,7.

    Индекс талия — бедра для определения типа фигуры

    На основании размеров талии и бедер определяются основные типы фигур — яблоко, груша, песочные часы.

    Размер талии

    Часть исследований показывает, что наиболее точным предсказателем рисков является соотношение талии и бедер. Но по другим исследованиям обхват талии без учета бедер является более надежным. В калькуляторе приводятся оба показателя, чтобы не упустить возможный риск.

    Размер талии и индекс массы тела

    При нормальном индексе массы тела даже увеличенный обхват талии не увеличивает риск. В то время как при высоком индексе массы тела даже меньший размер талии увеличивает возможность проблем со здоровьем. Большой размер талии связан с повышенным рисков возникновения диабета, гипертонии, кардиоваскулярной болезни при индексе массы тела более 25. Значения в зоне высокого риска — талия более 102 см для мужчин и более 88 см для женщин.

    То, какой должна быть талия у мужчин, имеет немаловажное значение, притом и для самого парня. Почему это так? Дело в том, что талия правильных размеров — это не только красивая фигура, но и хорошее здоровье.

    Нехороший признак

    Окружность ее более 102 см — это явный признак абдоминального ожирения. Такой вид жира в организме человека является, пожалуй, самым опасным. Из-за излишней полноты может развиться сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. Пониженная активность инсулина увеличивает выброс свободных жирных кислот, а это способствует процессу разрушения суставов. Ситуация ухудшается тем, что из-за повышенного веса тела увеличивается нагрузка на скелет человека.

    Если это произошло, не следует думать, что ситуация безнадежная. Все можно исправить. К этому стоит стремиться. Ведь даже небольшое уменьшение талии в окружности всего на 4 см приравнивается к оздоровительному действию, полученному от снижения веса тела на 5-10 %. Даже такой небольшой прогресс улучшает углеводный и жировой обмен в организме, что способствует снижению артериального давления.

    Определение нормы талии

    Итак, первое, что необходимо сделать, — измерить окружность своей талии. Важно сделать это правильно. Измерение осуществляется обычной сантиметровой лентой. Обхват для замера делается не на уровне пупка, а посредине между нижней линией нижнего ребра и верхней точкой кости таза. Измерения фиксируются на выдохе и делаются дважды. При разнице показателей замеров в 1 см берут средний результат.

    Какой должен быть у мужчин? Хотя делается поправка на рост тела, но 102 см, как было отмечено раньше, это уже проблема. Можно сказать, верхний предел должен составлять 94 см. Если талия у мужчины превысила 96 см, то есть повод для беспокойства. Тогда человеку нужно предпринять действия, чтобы взять как можно скорее ситуацию под контроль.

    Чтобы детально разобраться в том, какой объем талии должен быть у мужчин, нужно рассмотреть индекс «талия — рост». Если коротко, данный индекс — это показатель, который характеризует телосложение человека. Индекс массы тела, которым нередко пользуются для проверки соответствия веса росту, не столь корректно отображает ситуацию с телосложением по сравнению с индексом «талия — рост». Последний опирается при подсчете не на вес, а именно на обхват талии. Потому что вес характеризует не только объем жира, а состоит из разных компонентов. Этим показателем, кстати, пользуются спортсмены, в том числе профессиональные. Мужчины, активно занимающиеся бодибилдингом, регулярно, до и после тренировок, а также и во время процесса проверяют объем своей талии. Для них очень важно иметь невысокое содержание жира при высоком содержании мышц. Но вопрос о том, какой должна быть талия у мужчин, актуален не только для спортсменов. Ведь кто из парней не хотел бы иметь красивую фигуру, без лишнего жира в области живота? Да и кому нужны проблемы со здоровьем?

    Норма индекса для мужчин

    Какой объем талии должен быть у мужчин для конкретного роста? Используя выше упомянутый показатель талия/рост, парень сможет определить, находится ли размер его талии в пределах нормы. Для этого, кроме сантиметровой ленты, понадобится еще и калькулятор. Здесь уже придется иметь дело с конкретными числами. Полученные от измерения данные в сантиметрах необходимо разделить на рост в сантиметрах. Число, которое вышло в результате деления, и есть индекс «талия — рост». Как пользоваться этими числами? Можно записать для себя следующие значения, разумеется, они отличаются от норм для женщин: норма индекса для мужчин равна 0,43-0,53. При показателе 0,54 и выше мужчине можно поставить «диагноз» — избыточный вес и ожирение. Показатель 0,58 означает выраженное ожирение. Но не следует думать, что чем меньше эти цифры, тем лучше. Например, показатель равный или меньший 0,42 может означать выраженную худобу. Значение равное 0,35 означает патологическую худобу и дефицит веса у мужчины. Поэтому и присутствует нижняя граница этого показателя (0,42).

    Конкретные примеры

    Давайте рассмотрим конкретные ситуации. Например, какая должна быть талия у мужчин при росте 180 см? Предположим, обхват талии равен 90 см. Тогда 90 нужно разделить на 180. Действие 90 ÷ 180 дает в итоге 0,50. Результат хороший, так как не превышает верхний предел (0,53). Вообще для мужчин, имеющих рост 180 см, допустимые пределы объема талии составляют 77,4-95,4 см.

    Теперь разберемся, какая должна быть талия у мужчин при росте 178 см. У парня такого роста должны быть она в пределах от 76,54 см до 94,34 см. Какая должна быть талия у мужчин при росте 185 см? Для этого роста соответствующими габаритами будут 79,55 по нижнему пределу, а верхняя граница составит 98,05 см.

    А для невысокого мужчины какова норма объема талии? Об этом далее. Такой же небольшой подсчет поможет узнать, какая должна быть талия у мужчин при росте 176 см. Умножив цифры 0,43 и 0,53 (упомянутый выше индекс) на 176 (рост), выходим на показатели 75,68 см (нижний предел) и 93,28 см (верхний предел). Выходит, что если мужчина ростом 185 см имеет окружность талии, например, 96 см, то все в норме. То есть сильных беспокойств это не вызывает. Но если мужчина с ростом 176 см, замерив свою талию, увидел, что сантиметр сомкнулся только на цифре 96, для него это уже явный перебор.

    Мы разобрались детально в том, какая окружность талии должна быть у мужчин с разным ростом. Теперь парни ясно понимают, как у них обстоят дела в этом отношении: все в норме или есть серьезные сигналы. Если замеры показали, что объем талии явно не соответствуют норме, отчаиваться не нужно. Из этой ситуации выход есть. Приложенное усердие при правильном подходе, без сомнения, поможет решить эту проблему. Что необходимо делать, если замечено превышение нормы объема талии? Об этом далее в статье.

    Изменение в питании

    С диетами в этом случае следует быть крайне осторожными. Это потому, что мы имеем дело с абдоминальной формой жира. Такой жир откладывается вокруг внутренних органов (преимущественно у мужчин) вследствие нарушения в организме обмена веществ. Так как диета может провоцировать такое нарушение, то лучше не рисковать. Вместо этого рекомендуется уменьшить калорийность каждодневного потребления пищи всего на 300 ккал. Изменить следует и периодичность питания. Рекомендуется кушать часто и понемногу, уменьшив при этом энергетическую ценность каждой порции. Ни в коем случае нельзя резко ограничивать питание. Эта «шоковая терапия» ни к чему хорошему не приведет. Наоборот, в такой стрессовой для организма ситуации произойдет нарушение нормальной работы клеток, и они будут делать запасы. В результате масса тела снова будет расти.

    Правильным можно назвать питание, при котором рацион сбалансирован и основан на продуктах, которые приносят пользу организму.

    Что можно кушать?

    Что сюда входит? Как можно больше в меню должно быть овощей, фруктов. Мясо тоже можно, но только в ограниченном количестве и лучше нежирных сортов (например, мясо птицы). А в альтернативу красному жирному мясу врачи советуют мужчинам употреблять рыбу. Молочное исключать из рациона не нужно. Только желательно снизить показатель жирности молока до 1,5 %.

    В отношении изменения в рационе оно должно быть в пользу потребления белков, жиров растительного происхождения и углеводов сложного типа взамен животных жиров и простых углеводов.

    Злаки и вода

    Правильное питание также подразумевает достаточное количество злаков. Помимо того что злаковые культуры предоставляют организму необходимые полезные вещества и дают немало энергии, они насыщают, делают сытым на продолжительное время. Употребление злаков улучшает пищеварение. Поэтому каши из различных злаковых в рационе просто незаменимы. Кроме того, врачи рекомендуют попробовать раздельное питание. Достаточное потребление воды, примерно 8 стаканов каждый день, поможет наладить требуемый обмен веществ. А это, в свою очередь, большой шаг в сторону уменьшения жировых отложений и красивого внешнего вида. Полезным в этом отношении будет и увеличение в рационе количества клетчатки. Это то, что касается здоровой и полезной пищи.

    От каких продуктов стоит отказаться?

    А вот пища, которая засоряет организм и дает телу избыток калорий, при этом не утоляет чувство голода, не должна присутствовать в доме. Бесспорно, нужно знать, что относится к вредной пище.

    Сюда входит:

    • фастфуд;
    • полуфабрикаты;
    • продукты быстрого приготовления;
    • сладкое;
    • жареное;
    • очень соленое;
    • вяленое;
    • копчености.

    Важно помнить, что и мучное тоже вредно (особенно мужчинам). И конечно же, это касается любых алкогольных напитков. При попадании всего этого в организм проблемы будут намного серьезнее, чем были описаны ранее в тексте.

    Здоровый образ жизни и спорт

    Можно начать с элементарно простого, например, с замены лифта ступеньками. Если сразу с непривычки тяжело проходить все этажи пешком, можно, начав с одного этажа, прибавлять каждый раз по одному этажу. Если сила воли не слаба, то осторожно, без сильных рывков делать утренние/вечерние пробежки (или быстрая ходьба для начала). Поможет и катание на велосипеде. Очень полезны будут и упражнения локального характера специально для мышц живота. Рекомендованы и волнообразные движения названных мышц. Они оказывают массажирующее действие на органы пищеварения. В идеале было бы хорошо мужчине заняться каким-либо видом спорта.

    Можно ходить в тренажерный зал либо в бассейн для плавания. Медалей может так и не получите, но формированию талии и в борьбе с излишним весом это поспособствует. Помогает и йога. Если не лениться и выполнять силовые упражнения, то это не только укрепит мышцы мужчины, но и будет стимулировать выработку тестостерона, помогающего бороться с жировыми отложениями, особенно в области талии.

    Заключение

    Коротко рассмотренные последствия для здоровья мужчины жировых отложений в области живота, вероятно, побудят не сдаваться в борьбе за идеальную талию. Приведенные способы расчета помогут узнать, какой должна быть талия у мужчин, и быть начеку. Описанные методы, применимые в комплексе, помогут мужчинам уменьшить талию и улучшить свое здоровье.

    Какой должна быть талия у мужчин? Норма. Как уменьшить талию? — Volk96

    Содержание статьи:

    То, какой должна быть талия у мужчин, имеет немаловажное значение, притом и для самого парня. Почему это так? Дело в том, что талия правильных размеров — это не только красивая фигура, но и хорошее здоровье.

    Нехороший признак

    Окружность ее более 102 см — это явный признак абдоминального ожирения. Такой вид жира в организме человека является, пожалуй, самым опасным. Из-за излишней полноты может развиться сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. Пониженная активность инсулина увеличивает выброс свободных жирных кислот, а это способствует процессу разрушения суставов. Ситуация ухудшается тем, что из-за повышенного веса тела увеличивается нагрузка на скелет человека.

    Вам будет интересно:Самое дорогое оружие в мире: холодное и огнестрельное

    Если это произошло, не следует думать, что ситуация безнадежная. Все можно исправить. К этому стоит стремиться. Ведь даже небольшое уменьшение талии в окружности всего на 4 см приравнивается к оздоровительному действию, полученному от снижения веса тела на 5-10 %. Даже такой небольшой прогресс улучшает углеводный и жировой обмен в организме, что способствует снижению артериального давления.

    Вам будет интересно:Травматическое оружие: применение и правила ношения

    Определение нормы талии

    Итак, первое, что необходимо сделать, — измерить окружность своей талии. Важно сделать это правильно. Измерение осуществляется обычной сантиметровой лентой. Обхват для замера делается не на уровне пупка, а посредине между нижней линией нижнего ребра и верхней точкой кости таза. Измерения фиксируются на выдохе и делаются дважды. При разнице показателей замеров в 1 см берут средний результат.

    Какой обхват талии должен быть у мужчин? Хотя делается поправка на рост тела, но 102 см, как было отмечено раньше, это уже проблема. Можно сказать, верхний предел должен составлять 94 см. Если талия у мужчины превысила 96 см, то есть повод для беспокойства. Тогда человеку нужно предпринять действия, чтобы взять как можно скорее ситуацию под контроль.

    Вам будет интересно:Фроловка, 32 калибр: характеристики, отстрел, фото

    Чтобы детально разобраться в том, какой объем талии должен быть у мужчин, нужно рассмотреть индекс «талия – рост». Если коротко, данный индекс — это показатель, который характеризует телосложение человека. Индекс массы тела, которым нередко пользуются для проверки соответствия веса росту, не столь корректно отображает ситуацию с телосложением по сравнению с индексом «талия – рост». Последний опирается при подсчете не на вес, а именно на обхват талии. Потому что вес характеризует не только объем жира, а состоит из разных компонентов. Этим показателем, кстати, пользуются спортсмены, в том числе профессиональные. Мужчины, активно занимающиеся бодибилдингом, регулярно, до и после тренировок, а также и во время процесса проверяют объем своей талии. Для них очень важно иметь невысокое содержание жира при высоком содержании мышц. Но вопрос о том, какой должна быть талия у мужчин, актуален не только для спортсменов. Ведь кто из парней не хотел бы иметь красивую фигуру, без лишнего жира в области живота? Да и кому нужны проблемы со здоровьем?

    Норма индекса для мужчин

    Какой объем талии должен быть у мужчин для конкретного роста? Используя выше упомянутый показатель талия/рост, парень сможет определить, находится ли размер его талии в пределах нормы. Для этого, кроме сантиметровой ленты, понадобится еще и калькулятор. Здесь уже придется иметь дело с конкретными числами. Полученные от измерения данные в сантиметрах необходимо разделить на рост в сантиметрах. Число, которое вышло в результате деления, и есть индекс «талия – рост». Как пользоваться этими числами? Можно записать для себя следующие значения, разумеется, они отличаются от норм для женщин: норма индекса для мужчин равна 0,43-0,53. При показателе 0,54 и выше мужчине можно поставить «диагноз» — избыточный вес и ожирение. Показатель 0,58 означает выраженное ожирение. Но не следует думать, что чем меньше эти цифры, тем лучше. Например, показатель равный или меньший 0,42 может означать выраженную худобу. Значение равное 0,35 означает патологическую худобу и дефицит веса у мужчины. Поэтому и присутствует нижняя граница этого показателя (0,42).

    Конкретные примеры

    Давайте рассмотрим конкретные ситуации. Например, какая должна быть талия у мужчин при росте 180 см? Предположим, обхват талии равен 90 см. Тогда 90 нужно разделить на 180. Действие 90 ÷ 180 дает в итоге 0,50. Результат хороший, так как не превышает верхний предел (0,53). Вообще для мужчин, имеющих рост 180 см, допустимые пределы объема талии составляют 77,4-95,4 см.

    Вам будет интересно:Георгиевское оружие: описание, история и фото

    Теперь разберемся, какая должна быть талия у мужчин при росте 178 см. У парня такого роста должны быть она в пределах от 76,54 см до 94,34 см. Какая должна быть талия у мужчин при росте 185 см? Для этого роста соответствующими габаритами будут 79,55 по нижнему пределу, а верхняя граница составит 98,05 см.

    А для невысокого мужчины какова норма объема талии? Об этом далее. Такой же небольшой подсчет поможет узнать, какая должна быть талия у мужчин при росте 176 см. Умножив цифры 0,43 и 0,53 (упомянутый выше индекс) на 176 (рост), выходим на показатели 75,68 см (нижний предел) и 93,28 см (верхний предел). Выходит, что если мужчина ростом 185 см имеет окружность талии, например, 96 см, то все в норме. То есть сильных беспокойств это не вызывает. Но если мужчина с ростом 176 см, замерив свою талию, увидел, что сантиметр сомкнулся только на цифре 96, для него это уже явный перебор.

    Мы разобрались детально в том, какая окружность талии должна быть у мужчин с разным ростом. Теперь парни ясно понимают, как у них обстоят дела в этом отношении: все в норме или есть серьезные сигналы. Если замеры показали, что объем талии явно не соответствуют норме, отчаиваться не нужно. Из этой ситуации выход есть. Приложенное усердие при правильном подходе, без сомнения, поможет решить эту проблему. Что необходимо делать, если замечено превышение нормы объема талии? Об этом далее в статье.

    Изменение в питании

    С диетами в этом случае следует быть крайне осторожными. Это потому, что мы имеем дело с абдоминальной формой жира. Такой жир откладывается вокруг внутренних органов (преимущественно у мужчин) вследствие нарушения в организме обмена веществ. Так как диета может провоцировать такое нарушение, то лучше не рисковать. Вместо этого рекомендуется уменьшить калорийность каждодневного потребления пищи всего на 300 ккал. Изменить следует и периодичность питания. Рекомендуется кушать часто и понемногу, уменьшив при этом энергетическую ценность каждой порции. Ни в коем случае нельзя резко ограничивать питание. Эта «шоковая терапия» ни к чему хорошему не приведет. Наоборот, в такой стрессовой для организма ситуации произойдет нарушение нормальной работы клеток, и они будут делать запасы. В результате масса тела снова будет расти.

    Правильным можно назвать питание, при котором рацион сбалансирован и основан на продуктах, которые приносят пользу организму.

    Что можно кушать?

    Что сюда входит? Как можно больше в меню должно быть овощей, фруктов. Мясо тоже можно, но только в ограниченном количестве и лучше нежирных сортов (например, мясо птицы). А в альтернативу красному жирному мясу врачи советуют мужчинам употреблять рыбу. Молочное исключать из рациона не нужно. Только желательно снизить показатель жирности молока до 1,5 %.

    В отношении изменения в рационе оно должно быть в пользу потребления белков, жиров растительного происхождения и углеводов сложного типа взамен животных жиров и простых углеводов.

    Злаки и вода

    Правильное питание также подразумевает достаточное количество злаков. Помимо того что злаковые культуры предоставляют организму необходимые полезные вещества и дают немало энергии, они насыщают, делают сытым на продолжительное время. Употребление злаков улучшает пищеварение. Поэтому каши из различных злаковых в рационе просто незаменимы. Кроме того, врачи рекомендуют попробовать раздельное питание. Достаточное потребление воды, примерно 8 стаканов каждый день, поможет наладить требуемый обмен веществ. А это, в свою очередь, большой шаг в сторону уменьшения жировых отложений и красивого внешнего вида. Полезным в этом отношении будет и увеличение в рационе количества клетчатки. Это то, что касается здоровой и полезной пищи.

    От каких продуктов стоит отказаться?

    А вот пища, которая засоряет организм и дает телу избыток калорий, при этом не утоляет чувство голода, не должна присутствовать в доме. Бесспорно, нужно знать, что относится к вредной пище.

    Сюда входит:

    • фастфуд;
    • полуфабрикаты;
    • продукты быстрого приготовления;
    • сладкое;
    • жареное;
    • очень соленое;
    • вяленое;
    • копчености.

    Важно помнить, что и мучное тоже вредно (особенно мужчинам). И конечно же, это касается любых алкогольных напитков. При попадании всего этого в организм проблемы будут намного серьезнее, чем были описаны ранее в тексте.

    Здоровый образ жизни и спорт

    Можно начать с элементарно простого, например, с замены лифта ступеньками. Если сразу с непривычки тяжело проходить все этажи пешком, можно, начав с одного этажа, прибавлять каждый раз по одному этажу. Если сила воли не слаба, то осторожно, без сильных рывков делать утренние/вечерние пробежки (или быстрая ходьба для начала). Поможет и катание на велосипеде. Очень полезны будут и упражнения локального характера специально для мышц живота. Рекомендованы и волнообразные движения названных мышц. Они оказывают массажирующее действие на органы пищеварения. В идеале было бы хорошо мужчине заняться каким-либо видом спорта.

    Можно ходить в тренажерный зал либо в бассейн для плавания. Медалей может так и не получите, но формированию талии и в борьбе с излишним весом это поспособствует. Помогает и йога. Если не лениться и выполнять силовые упражнения, то это не только укрепит мышцы мужчины, но и будет стимулировать выработку тестостерона, помогающего бороться с жировыми отложениями, особенно в области талии.

    Заключение

    Коротко рассмотренные последствия для здоровья мужчины жировых отложений в области живота, вероятно, побудят не сдаваться в борьбе за идеальную талию. Приведенные способы расчета помогут узнать, какой должна быть талия у мужчин, и быть начеку. Описанные методы, применимые в комплексе, помогут мужчинам уменьшить талию и улучшить свое здоровье.

    Источник

    Идеальное соотношение талии, бедер и вашего здоровья

    За последние десятилетия средняя талия серьезно «расползается». Наиболее удачным для женщин соотношением объема талии к бедрам считается значение 0,7 и меньше. Однако в современном мире данный показатель приблизился к 0,8. Важно понять, что большая талия удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Каждые лишние 5 см на талии – это увеличение риска преждевременной смерти на 13% у женщин и 17% у мужчин. Доктор Андрей Беловешкин о показателях, которые можно измерить самостоятельно.

     

     

    Нам понадобиться только сантиметровая лента и телефон (калькулятор). Да, я вновь напоминаю, что вреден не лишний вес сам по себе, а вреден внутренний (абдоминальный, висцеральный) жир. В зоне риска некоторые люди с совершенно нормальным общим соотношением роста и веса, но с большим объемом талии.
    Исследования близнецов показали, что в 22-50% случаях соотношение длины окружности талии и бедер можно объяснить генетическими факторами. 

    Среди остальных факторов первые места занимают питание и образ жизни.

     

    1. Обхват талии (сантиметры).

    Нормальный обхват талии у женщин составляет 80 сантиметров (это верхняя граница, которая не должна превышаться), женщины с меньшим обхватом могут только порадоваться, ведь они имеют нормальный вес, когда обхват колеблется от 80 до 88 сантиметров – это лёгкое повышение веса, свыше 88 – ожирение.

    В целом, женщины с тонкой талией более привлекательны для противоположного пола. У идеально сложенной женщины соотношение объема талии и бедер должно составлять приблизительно 0,7 (точнее, от 0,60 до 0,72).

    У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров, от 94 до 102 – повышение веса, а больше 102 – угроза, то есть ожирение. У таких людей наблюдается повышенный риск смерти от болезней сердца и рака. 

    Приведена статистика: у мужчин с объемом талии минимум 100 см смертность выше на 50%, чем у тех, кто в талии был менее 89 см. Исследователи привели пример мужчины с ростом в 178 см. Если у такого человека обхват талии 107 см, его жизнь может сократиться на 1 год и 7 месяцев. Даже при нормальном весе большой объем талии влияет на продолжительность жизни.

     

    2. WHtR (waist-height ratio).

    Соотношение окружность талии/рост. Норма для этого индекса составляет менее 0.5 для мужчин и женщин, т.е. окружность талии не должна превышать половины роста человека. 

     

    3. Индекс талия-окружность бедер. WHR (waist-hip ratio).

    Соотношение окружность талии/окружность бедер. Окружность талии измеряется на уровне пупка. Окружность таза измеряется в самом широком месте. В норме этот индекс меньше 0.85 для женщин и меньше 1.0 для мужчин. Если у человека имеется абдоминально-висцеральное ожирение, у него определяются значениях отношения ОТ/ОБ более 0,85 у женщин и более 1,0 у мужчин (Stern et al., 1995). Окружность бедер измеряют ниже больших бедренных бугров.

    В соответствии с протоколом Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной подвздошного гребня (верхняя кость таза, ее видно у нас сбоку). Используется для этого сантиметровая лента. При обтягивании она должна создавать давление, эквивалентное 100 граммам. Окружность бедер должна измеряться вокруг самой широкой части ягодиц, такой же лентой, расположенной параллельно к полу.

    Национальным институтом здравоохранения США, а также Национальной программой проверки здоровья и питании используются результаты, полученные путем измерения в верхней части гребня подвздошной кости – по сути место, где у нас обычно находится пояс стандартных штанов.

    Часто непрофессионалы меряют талию на уровни пупка, но исследования показали, что при таком способе нередко может получиться приуменьшенной ее действительная окружность.

    При измерении обеих окружностей, человек должен поставить ноги рядом, руки расставлены в стороны, вес тела равномерно распределен, не должно быть лишней одежды. Дыхание должно быть обычное спокойное, а измерения фиксируются в конце выдоха. Каждый замер повторяется дважды, и если между ними разница в сантиметр, то берутся средние результаты.

    На практике, чтобы не вникать во все эти тонкости, талию при стройной фигуре наиболее правильно измерить просто в области наименьшей ее окружности, как правило, немного выше пупка. В случае, когда талия является выпуклой, а не вогнутой, например, как это бывает во время беременности или при наличии лишнего веса, то место наименьшей окружности установить часто сложнее. В таких случаях для определения степени ожирения делается замер на пару сантиметров выше пупка. Окружность бедер может быть измерена просто визуально в самой широкой части ягодиц.

    Некоторые аспекты талии и здоровья

     

    1. Характер.

    Для женщин с более широкой талией характерно «мужское поведение». Висцеральное ожирение связано с увеличением тестостерона. А у мужчин – наоборот. По данным Кэшдан, в странах, где женщины занимают подчиненное положение в экономическом плане (Япония, Португалия, Греция), чаще встречается тонкая талия у местных жительниц. В странах с выраженным равноправием полов (Дания, Великобритания) ситуация же прямо противоположная. 

     

    2. Репродуктивное здоровье. 

    Женщины с тонкой талией могут похвастаться более крепким здоровьем. Кроме того, они реже страдают от бесплодия и хронических болезней половой системы. Следовательно, низкий WHR указывает на хорошее здоровье и плодовитость. Недавнее исследование показало, что искусственное оплодотворение проходит с большим успехом у женщин, чей WHR равен 0,70-0,79, чем у женщин с WHR, превышающим 0,80. Женщины, не обладающие талией, чаще испытывают проблемы с зачатием.

    Исследования показали, что если женский организм выделяет слишком мало эстрогенов, то пресловутый коэффициент (0,7), как правило, превышает норму. И если сравнить женщину, чей коэффициент равен 0,9, с дамой, у которой коэффициент 0,8, то вероятность забеременеть у первой на треть ниже. Кстати, в тех районах планеты, где представления о красоте отличаются от евро-американского стандарта, соотношение размеров талии и бедер тоже приближается к названному выше коэффициенту. Так, в ряде стран Африки мужчины предпочитают полноватых женщин с широкими бедрами, соответственно, с размерами 100 и 135 сантиметров. А теперь — 100 : 135 = 0, 74. Терпимо! Главное, что талия заметно уже бедер.

     

    3. Выше умственные способности.

    Исследования также показывали, что женщины с большой разницей между объемами талии и бедер обладают особенно острым умом. Соответственно, чем больше разница между объемом бедер и талии женщины, тем лучше ее когнитивные показатели.

    В своем исследовании ученые изучили способности 16 тыс. девочек и взрослых женщин и пришли к выводу, что более фигуристые представительницы прекрасного пола демонстрируют лучшие результаты тестов для ума. Причина кроется в жирных кислотах, скапливающихся в бедрах. Именно в этой части тела наблюдается наибольшая концентрация кислот Omega-3, которые улучшают умственные способности женщины во время беременности и ее будущего малыша.

     

    4. Сердечно-сосудистое здоровье.

    Размер талии достаточно правдиво свидетельствует о повышенной возможность гипертонии, диабета и повышенного уровня холестерина. Исследования подтвердили, что риск для здоровья начинает повышаться, если у женщины талия достигает 80 сантиметров; при 89-ти сантиметрах он повышается существенно. Для мужчин риск повышается с 94 сантиметров. Потом мы поговорим про поправку на рост, ведь это цифры относительные, и они не подходят для слишком высоких и слишком невысоких людей, для детей, а также представителей некоторых этнических групп. Например, у японцев риск резко увеличивается, если размер талии у мужчин достигает 85 сантиметров, а у женщин — 90 сантиметров. Риск инсульта повышен в семь раз.

     

    5. Рак.

    Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что она также увеличивает шансы умереть от рака, дыхательной недостаточности и других причин. Ведь большой объем талии указывает на чрезмерное количество жира вокруг органов брюшной полости. А это, как правило, связано с воспалением, высоким уровнем холестерина, риском диабета и другими проблемами.

    Измерив объем талии с помощью рулетки, можно понять, находитесь ли вы в группе риска. Нормой считается 90 см для мужчин и 75 см для женщин. В отношении людей с чрезмерным весом вывод американских ученых таков: лишние 30 см у мужчин и 32 см у женщин удваивают риск смерти. Что же касается женщин с нормальным весом, результаты исследований вовсе ошеломляют. Каждые лишние 10 см в талии увеличивают вероятность приобрести смертельную болезнь примерно на 25%.

     

    6. Рак в гормонально-зависимых органах (молочная железа и предстательная железа).

    Накопление в течение жизни жировых отложений в районе талии напрямую связано с увеличением риска рака молочной железы после наступления менопаузы, выяснили британские исследователи. Статистический анализ показал, что интенсивность роста размера юбки в период с 25 до 55 лет является четким индикатором риска развития заболевания в более старшем возрасте: увеличение окружности талии каждые десять лет на размер повышает эту вероятность на 33 процента, а на два размера – на 77 процентов. 

    Как показывают исследования, женщины, индекс WHR которых сохраняется в диапазоне 0.7, имеют оптимальные уровни эстрогена и менее восприимчивы к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и раковым образованиям в половых органах. Мужчины с WHR приблизительно 0.9 обладают хорошей потенцией. У таких мужчин малый риск заболеть раком простаты. 

     

    7. Выраженность атеросклероза ( в т.ч. и скрытого).

    Соотношение окружности талии и бедер может быть лучшим предиктором субклинического атеросклероза у женщин в постменопаузальный период, чем индекс массы тела (ИМТ) или окружность талии — к такому выводу в ходе нового исследования пришли корейские ученые. Результаты работы представлены онлайн в журнале «Maturitas». Автор исследования доктор Хуин Джанг Ли (Hyun Jung Lee) отметил, что не удалось выявить даже тенденции к статистически значимой взаимосвязи между ИМТ участниц и вероятностью наличия у них субклинического атеросклероза. Наиболее показательным оказалось соотношение между окружностью талии и бедер. Результаты, полученные в ходе данной работы, позволяют предположить, что соотношение окружности талии и бедер является более достоверным антропометрическим показателем для определения наличия субклинического атеросклероза в постменопаузальный период.

    Источник

     

     

     

    Фото

    Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
    В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

    Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

    Instagram Facebook VK
    Telegram

    норма и отклонения. Какой должна быть талия у мужчин? Норма. Как уменьшить талию? Талия 102 см

    Каждую женщину заботит стройность ее фигуры. Объём талии — один из основных показателей. Существуют регламентированные нормы обхвата, превышать которые нежелательно и опасно для здоровья.

    Лишний вес становится серьезной проблемой для современного общества. Набор массы тела в конечностях (ягодицы, бедра, плечи) не так опасен, как увеличение размеров талии. Причина этому кроется в анатомии человеческого тела: лишние складки в области живота и выше говорят о висцеральном жире. Это когда внутренние органы брюшной полости начинают покрываться жировой прослойкой.

    И это влечёт за собой ряд отрицательных последствий:

    С каждым десятилетием человек физиологически набирает вес. Это является нормой и объясняется гормональными и физико-химическими изменениями в организме. Главное — следить за объемами талии.

    Масса тела может и должна меняться, но соотношения основных параметров (объёма талии к росту или к обхвату бёдер) должны сохраняться.

    Как правильно измерить окружность талии

    Измерить объём талии очень легко.

    Для этого существует ряд последовательных действий:

    1. Для начала нужно оголить живот, сняв футболку или кофту. Если мешают брюки, приспустить их.
    2. Талия — самое узкое место туловища. Руками нужно нащупать место начала грудной клетки. Для удобства лучше встать к зеркалу, чтобы визуально наблюдать за процессом. Примерная ориентация — уровень немного выше пупка.
    3. Взять сантиметровую ленту и, придерживая 1 конец чуть выше уровня пупка, обернуть ей торс. Вывести 2 конец и соединить с 1.
    4. Сделать выдох. Убедиться, что лента не перекручена и не натянута.
    5. Посмотреть значение на ленте. Число на 2 конце ленты — обхват талии.
    6. Для точности измерений повторить всю последовательность заново.

    Нормы окружности талии у женщин разного возраста

    Существует несколько типов женских фигур:


    Генетический фактор здесь является одним из определяющих. Поэтому объём талии у женщин одного возраста может варьироваться в достаточно широком диапазоне. Иногда девушка в 25 лет может иметь большее значение обхвата, чем женщина в 35. И это тоже является вариантом нормы при отсутствии других нарушений.

    Однако есть допустимая величина, превышение которой недопустимо для любого возраста. Женская талия, больше 80 см, сигнализирует о началах проблем. Эту цифру несложно запомнить и контролировать этот параметр. Для мужчин эта норма составляет 92 см.

    Нормы обхвата талии, зависимо от роста и веса

    Объём талии у женщин (норма — до 80 см) прямо пропорционально зависит от роста и веса. Есть несколько методик, пользуясь которыми можно вычислить свои параметры и посмотреть, укладываются ли они в допустимые нормы. Самая популярная из них гласит: если вычесть из роста цифру 100, должен получиться идеальный объём талии.

    С весом аналогично: из роста отнимают 100 — получают вес.

    Становится ясно, что идеальное соотношение всех параметров сводится к равным числовым значениям обхвата талии и веса женщины. Это слишком усреднённые нормы, и для многих они не подходят даже при условии отсутствия отклонений. Но есть категория женщин среднего роста, пропорции которых вписываются в результаты этих формул.

    Рост их колеблется от 165 до 175 см. Объём талии в см примерно равняется весу в кг. Справедливо для них и утверждение о том, что похудение на 1 кг даёт сокращение обхвата талии на 1 см.

    Соотношение талии и бёдер, показатель привлекательности и здоровья

    Объём талии у женщин (норма зависит не только от роста и веса) может изменяться со временем. Но правильные пропорции должны сохраняться, одна из которых — соотношение объёма талии к обхвату бёдер (СТБ). Для женщин оно должно быть не более 0,7. Средний показатель по миру на сегодняшний день равен почти 0,8. Это говорит о том, что все больше женщин приобретают склонность к ожирению.

    Соотношение талии и бёдер более 0,85 у женщин всегда означает диагноз — висцеральное ожирение, при котором следует незамедлительно обратиться к врачу-терапевту и начать полное обследование. Увеличение обхвата талии ведет к необратимым внутренним процессам, которые могут привести к инфарктам, инсультам или онкологическим заболеваниям.

    Первый шаг, который необходимо предпринять, — начать здоровое питание. Нарушенные пропорции талии и обхвата бедер могут объясняться генетическим фактором, но процент таких случаев очень мал.

    Большинство фактов висцерального набора веса вызвано неправильным и избыточным питанием, а также малоподвижным образом жизни.

    Помимо показателя здоровья, соотношение обхвата талии и бедер определяет привлекательность женщины и гармоничность ее форм и размеров. Согласно проведённым исследованиям, мужчины подсознательно выбирают женщин с показателем СТБ равным 0,6 — 0,7. При этом очень важен внушительный обхват бёдер, символизирующий способность к деторождению.

    Способы коррекции объёма талии

    Объём талии для женщин — показатель, за которым необходимо следить и поддерживать его. После обнаружения превышения нормы не рекомендуется сразу приступать к похудению.

    Требуется консультация врача-терапевта, который по результатам назначенных анализов может допустить к тренировкам или другим способам уменьшения талии. Только в случае отсутствия противопоказаний можно приступать к решению проблемы.

    Физические занятия

    Существует целый комплекс специальных упражнений, направленных на коррекцию талии в домашних условиях:


    Перечисленные упражнения важно выполнять через 2 часа после еды ежедневно.

    Обертывания

    Обёртывание — одно из широко применяемых средств для похудения, которое можно сделать как в косметическом салоне, так и провести его в домашних условиях. Суть заключается в нанесении специального средства на все тело и последующем оборачивании пленкой, в результате чего происходит отток лишней жидкости из организма. Поэтому эффект от процедуры заметен уже после 1 раза.

    Обертывания бывают холодные и горячие.

    По составу применяемого средства делятся на:

    • медовые;
    • шоколадные;
    • водорослевые;
    • фруктовые;
    • грязевые.

    Основные свойства фруктовых обертываний приведены в таблице:

    Вид обертывания

    Эффект

    Обёртывание с кивиАнтицеллюлитное действие, разглаживание поверхности кожи
    Обёртывание с маракуйейНормализует гидробаланс кожи
    Обертывание с мангоПрепятствует старению кожи
    Цитрусовое обёртываниеОтбеливающий и разглаживающий эффект
    Ягодное обёртывание (клубника, малина)Восстановление и питание кожи

    В косметических кабинетах обертывания входят в комплекс процедур, направленных на уменьшение объемов талии и бёдер. После нанесения средства для усиления эффекта часто используют термоодеяло и роликовый массаж. Важное правило — обертывания должны быть регулярными.

    Только при комплексном подходе можно добиться следующих результатов:

    • избавиться от целлюлита или уменьшить его проявления;
    • сократить обхваты талии, бёдер и других проблемных зон;
    • снизить видимость растяжек и неровностей кожи;
    • улучшить кровообращение и лимфодренаж;
    • улучшить настроение и успокоиться.

    Самый существенный недостаток салонных обертываний — дороговизна процедуры и необходимость комплексного подхода. Поэтому очень часто женщины проводят их в домашних условиях.

    Вот лишь несколько рецептов для этого:


    Для проведения любого обертывания в домашних условиях нужно выполнить последовательно следующие шаги:


    Массаж

    Объём талии у женщин (норма может зависеть от типа фигуры) — проблемная зона, требующая коррекции в виде ручных стимуляций — массажей. Косметические салоны чаще всего завершают обёртывание комплексным антицеллюлитным массажем. Используются масла, способствующие сжиганию жира. Применяются различные техники.

    В домашних условиях также есть несколько вариантов проведения массажа:

    • Ручной самомассаж . Техника заключается в энергичных движениях сначала по вертикали, затем по горизонтали. Продолжают круговые движения по и против часовой стрелки. Используются также похлопывающие и постукивающие движения пальцами. Завершают массаж трясущими движениями, живот при них расслаблен и колеблется. Такой массаж хорош перед началом физических упражнений: разогревает мышцы и стимулирует кровообращение.
    • Вакуумный массаж банками . В аптеке приобрести специальные средства для проведения процедуры — силиконовые банки. Нанести на кожу кокосовое (льняное, оливковое) масло и дать банке присосаться и образовать вакуум. Важно, чтобы кожа внутри банки поднялась не более чем на 1 см. Водить круговыми медленными движениями в области талии и живота. Выполнять 5-10 мин.
    • Щипковой массаж . Лечь на ровную поверхность. Нанести любое косметическое масло на живот. Указательным и большим пальцами ухватить складку на животе и такими пощипывающими движениями двигаться по часовой стрелке. С каждым новым кругом сила и интенсивность должны возрастать. Кожа должна краснеть. Выполнять не более 7 мин. После массажа нанести успокаивающее масло.
    • Гидромассаж . Встать под душ и настроить тёплую струю воды средней интенсивности. Направить ее на область живота и держать так несколько секунд. Затем менять положение. Выполнять 5-10 минут.
    • Антицеллюлитный массаж . Нанести аптечное средство для сжигания жира. Начинать с легких растирающих движений. Наращивать интенсивность. Основное движение — ухватить указательным и большим пальцами толстый слой кожи и вести сверху вниз. Это обеспечит разгон жиров. Завершить массаж снова легкими движениями.

    Любой вид массажа должен выполняться ограниченное время. При появлении неприятных ощущений или головокружения, немедленно прекратить процедуру.

    Другие методы уменьшения талии в объёме в домашних условиях

    Объём талии у женщин (норма не должна быть превышена) можно корректировать и другими способами в домашних условиях.

    Важно понимать, что в решении этого вопроса важен комплексный подход: одним массажем без коррекции питания не изменить фигуру.

    Поэтому необходимо сочетание нескольких методов. Диета с дефицитом калорий, основанная на правильном питании. Исключить сладкое, мучное, фаст-фуд. Отдать предпочтение овощам и фруктам, свежей рыбе и кисломолочным продуктам. Питаться дробно и часто. Выпивать не менее 1,5 л чистой воды ежедневно. Избавиться от вредных привычек.

    Также:


    Поддерживать себя в форме и следить за основными объемами (талии, бедер) должна каждая уважающая себя женщина. Превышение норм отрицательно скажется не только на внешней красоте и привлекательности, но и на основных показателях здоровья.

    Оформление статьи: Анна Винницкая

    Видео о объёме талии женщин

    Какой должна быть талия, чтобы не было никаких проблем со здоровьем:

    Индикатор соотношения талии и бедер считается более точным показателем здоровья, чем индекс массы тела, потому что он способен показать разницу в фигурах у двух людей с одинаковым индексом массы тела.

    Что показывает отношение талия — бедра?

    Соотношение талия — бедра показывает, насколько меньше размер талии относительно бедер.

    Талия — бедра для мужчин и женщин

    Соотношения талии и бедер по-разному интерпретируются для мужчин и женщин. Для мужчин обычно это соотношение выше, чем для женщин.

    Какое оптимальная разница между талией и бедрами

    Для женщин наилучшим считается соотношение менее 0,8 (узкая талия — широкие бедра), для мужчин — 0,9 (более широкая талия). И для мужчин, и для жещин риски сердечных заболеваний и других проблем, связанных с лишним весом резко возрастают при коэффициенте талия — бедра больше 1.

    Идеальное соотношение бедер и талии

    Еще с древних времен идеальным соотношением талии и бедер считается 0,7.

    Индекс талия — бедра для определения типа фигуры

    На основании размеров талии и бедер определяются основные типы фигур — яблоко, груша, песочные часы.

    Размер талии

    Часть исследований показывает, что наиболее точным предсказателем рисков является соотношение талии и бедер. Но по другим исследованиям обхват талии без учета бедер является более надежным. В калькуляторе приводятся оба показателя, чтобы не упустить возможный риск.

    Размер талии и индекс массы тела

    При нормальном индексе массы тела даже увеличенный обхват талии не увеличивает риск. В то время как при высоком индексе массы тела даже меньший размер талии увеличивает возможность проблем со здоровьем. Большой размер талии связан с повышенным рисков возникновения диабета, гипертонии, кардиоваскулярной болезни при индексе массы тела более 25. Значения в зоне высокого риска — талия более 102 см для мужчин и более 88 см для женщин.

    ИМТ – знакомое сочетание букв?

    Индекс массы тела- показатель здоровья? Уже нет.

    Есть более информативные показатели, которые достоверно оценивают риск развития заболеваний, ставших в 21 веке ведущими причинами смертности во всем мире.

    Для этого Вам не надо идти к врачу, сдавать анализы, проходить дорогостоящие обследования. Достоверный прогноз состояния своего здоровья можно получить прямо сейчас, и поможет в этом – сантиметровая лента.

    Начнем с талии. Согласно наблюдениям, последние 20 лет средний размер талии постоянно увеличивается.

    Наиболее предпочтительное для женщин соотношение объема талии к бедрам значение 0,7 и меньше. А последние 5 лет этот показатель стабилизировался на 0,8.

    А теперь – сухие факты

    • Широкая талия удваивает риск преждевременной смерти от любых причин.
    • Каждые лишние 5 см на талии это увеличение риска преждевременной смерти на 13% у женщин и 17% у мужчин.

    ИЗМЕРЯЕМ ПРАВИЛЬНО

    Понадобится только сантиметровая лента.

    Окружность талии.

    • Нормальным (здоровым) показателем окружности талии считается, если он не превышает 80 см у женщин, и 94 см- у мужчин.
    • Высокий риск преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и рака связан с обхватом талии больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин.

    Факты: у мужчин с окружностью талии >100 см смертность на 50% выше, чем у мужчин, чей размер талии

    Даже при нормальном весе большой объем талии влияет на продолжительность жизни.

    Соотношение окружность талии/рост.

    Нормальным считается соотношение менее 0.5 для мужчин и женщин. Окружность талии должна быть меньше половины роста человека.

    Измерение талии : у стройного человека, талия измеряется в самом узком месте, а у более полного измерение производят на 2 см выше пупка.

    Измерение бедер производят в самой широкой их части, не зависимо от типа телосложения.

    Соотношение окружность талии /окружность бедер.

    Нормальным считается соотношение меньше 0.85 для женщин и меньше 1.0 для мужчин. Показатели выше этих значений свидетельствуют о наличии абдоминально-висцерального ожирения.

    Окружность талии и состояние здоровья.

    Репродуктивное здоровье.



    Женщины с тонкой талией реже страдают от бесплодия и хронических болезней половой системы.

    Когнитивные способности.



    Исследования также показывали, что женщины с большой разницей между объемами талии и бедер обладают более высоким IQ и лучшими когнитивными показателями. Предположительно, это связано с жирными кислотами Omega-3, содержащимися в жировой ткани бедер.

    Здоровье сердечно-сосудистой системы.



    Риск развития смертельных осложнений гипертонии начинает достоверно повышается у женщин, когда окружность талии достигает 80 сантиметров; при 89-ти сантиметрах риск возрастает существенно. Для мужчин риск развития инфаркта повышается от 94 сантиметров.

    Однако, это относительные показатели, важно вносить поправку на рост. Например, у японцев, которые в среднем имеют меньший рост, нежели европейцы, риск резко увеличивается, когда размер талии у мужчин достигает 85 сантиметров.

    Онкологические заболевания гормонально-зависимых органов.



    Статистический анализ показал, что интенсивность увеличения обхвата талии в период с 25 до 55 лет является четким индикатором риска развития онкологических заболеваний.

    Увеличение окружности талии каждые десять лет на один размер повышает эту вероятность на 33%, а на два размера – на 77 %.

    Как показывают исследования, женщины, соотношение окружности талии к бедрам которых сохраняется в диапазоне 0.7, имеют оптимальные уровни эстрогена и менее предрасположены к развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и раковым новообразованиям в гормонально-активных органах. Мужчины с WHR приблизительно 0.9 обладают хорошей потенцией. У таких мужчин малый риск заболеть раком простаты.

    Атеросклероз



    Соотношение окружности талии и бедер может быть более точным предиктором субклинического атеросклероза у женщин в постменопаузальный период, чем индекс массы тела (ИМТ) или окружность талии — к такому выводу в ходе нового исследования пришли корейские ученые. Автор исследования доктор Hyun Jung Lee отметил, что не удалось выявить даже тенденции к статистически значимой взаимосвязи между ИМТ участниц и вероятностью наличия у них субклинического атеросклероза. Наиболее показательным оказалось именно соотношение между окружностью талии и бедер.

    Поразительны результаты статистических исследований и среди женщин, не имеющих проблем с весом. Именно в этой категории взаимосвязь между размером талии и риском смертности была максимальной. Если ваш вес в норме для вашего роста, но при этом объем талии увеличивается и вы переходите на больший размер одежды, это предупреждающий знак, что пора начинать правильно питаться и больше тренироваться. Даже незначительное сокращение размера талии, на пару сантиментров, может быть весьма полезным.

    Как утверждают врачи, у мужчин и женщин каждые лишние пять сантиметров, при замере талии могут привести к увеличению риска преждевременной смерти (у мужчин на 17%, у женщин на 13%). Многим людям просто не совсем понятно, почему жир настолько опасен и они продолжают до последнего потреблять вредные продукты, вести некорректный образ жизни. Стоит отметить сразу, данный признак указывает непосредственно на наличие самого опасного типа ожирения, а им является абдоминальное. Как раз показатель талии (у мужчин) и характеризует состояние здоровья, может указывать на то, какого уровня долголетия необходимо ждать от конкретного человека.

    Стоит отметить, что люди, которые имеют нормальный рост, вес, но лишние сантиметры в области пояса, находятся в очень опасном положении, фактически – ключевой зоне риска. Чаще всего у мужчин это указывает непосредственно на наследственный образ жизни, что актуально, учитывая отношение окружности бедер и талии только в 50% случаев. В остальной половине случаев, причиной такого проявления является непосредственное негативное влияние образа жизни, совершенно неправильно подобранного питания.

    Размеры в поясе, на что обратить внимание

    Как показывает статистика, у мужчин размеры в поясе должны быть примерно в половину от общего роста. К примеру, если наблюдается по замерам соотношение индекса в 0,53, следовательно, уже в организме имеются лишние жировые отложения, с которыми необходимо незамедлительно что-то делать. Анализируя общие показатели того, сколько сантиметров должна быть талия у женщин и мужчин, необходимо отметить следующие показатели:

    • Если объем талии установлен с коэффициентом до 0,50 от роста – это нормальное состояние, значит, количество жира в организме минимальное, следовательно, никаких попыток дополнительно сбрасывать его нет необходимости делать;
    • При коэффициенте 0,53 необходимо уже задуматься о пересмотре собственного рациона питания, это первые признаки того, что имеются все предпосылки к последующему ожирению;
    • В свою очередь, показатель в 0,58 сантиметра указывает уже на тот факт, что это первая стадия ожирения, следовательно, если талия достигла по своим значениям уровня этого показателя, значит, смертность увеличивается порядка на 50%, а этого необходимо избежать любыми возможными путями.

    Можно подвести незначительный итог, установив, что оптимальным значением является показатель окружности в области талии на уровне до 94 сантиметров. Последующее увеличение до 102 сантиметров уже указывает непосредственно на наличие опасных жировых отложений, а если превышено и это значение, значит – первые признаки ожирения заметны и необходимо предпринимать конкретные шаги для того, чтобы решить указанную проблему и не дать своему организму настолько сильно рисковать. Следовательно, чем в большую сторону будет увеличиваться показатель, тем опаснее будет жить человеку. Даже, когда общее значение веса остается в норме, большой живот станет настоящей проблемой, которую будет весьма непросто решить.

    Подобные проявления могут запросто говорить о том, что высоким является риск формирования раковых клеток, сердечных расстройств, из-за которых страдает фактически весь организм мужчины. Стоит отметить и тот факт, что от избытка жира в области живота во многом будет страдать не только организм в целом, но и скелет, на него оказывается дополнительная нагрузка и это может привести к очень тяжелым последствиям. Происходит вместе с тем и значительное снижение показателей мужской силы, на что незамедлительно потребуется обратить внимание, чтобы не вызывать осложнений еще и во взаимоотношениях с женщинами.

    Измеряем талию у женщин

    Ни для кого не секрет, что женщин ценят за идеально тонкую талию, что уже само по себе указывает не просто на привлекательность представительницы прекрасного пола, но и на ее здоровье. Стоит отметить, каких-либо определенных методик замера талии и выведения оптимального расчета по формуле просто не существует, но можно привести некоторые показатели. Как считают многие врачи, у женщин среднего роста (170 сантиметров), оптимальное значение талии должно быть на уровне 80 сантиметров.

    Можно немного не согласиться, учитывая, что привычное модельное соотношение установлено как 90-60-90 (но оно модельное, чтобы отображать состояние мнения общества относительно конкретной проблемы и указывать вполне обобщенные значения). В этом отношении можно выделить формулу, что оптимальное соотношение талии у женщины является ее рост, разделенный пополам, от этого показателя еще отнимается 15. Следовательно, если у женщины рост 170 сантиметров, идеальное отношение талии у нее будет уже 70 сантиметров. Это оптимальный вариант, но как быть в случаях, когда это значение несколько больше:

    • Если полученный показатель для тех же 170 сантиметров установлен как 80, значит, в организме уже есть жир и с ним необходимо начинать бороться всеми возможными способами, чтобы можно было рассчитывать на «вхождение в идеальную форму»;
    • Когда же у женщины отмечается некоторое увеличение данного показателя, иными словами, талия несколько больше установленных 80 сантиметров, это может уже указывать на необходимость поиска специального подхода к последующему избавлению от накопленного жира. Сделать это для представительниц прекрасного пола достаточно легко, необходимо только нормализовать свое ежедневное питание, образ жизни, после чего и будут заметны первые шаги на пути к обретению физического здоровья и долголетия.

    Что такое висцеральное ожирение

    Для того чтобы можно было установить, каким является текущий статус жировых отложений в организме (по факту проверить, есть ли висцеральное ожирение), необходимо точно измерить объем талии и собственный обхват бедер. Итак, как уже было установлено, окружность со значением порядка 94 сантиметра и выше считается сигналом к тому, что начинаются проблемы с лишним жиром в области талии. Измерение самой тали необходимо измерять непосредственно в области на пару сантиметров выше пупка, а окружность бедер замеряется непосредственно в их самой широкой части, что и даст возможность определить оптимальные показатели. После этого устанавливается соотношение этих двух величин, которое должно иметь итоговое значение в следующем виде:

    • Если указанное соотношение величин 1,0 и более, значит необходимо позаботиться о состоянии своего образа жизни, питания, чтобы можно было всерьез говорить о том, что предстоит избавляться от лишнего жира;
    • Когда же значение составляет 0,9, это указывает на то, что мужчина находится в оптимальной форме, обладает достаточно хорошей потенцией и не рискует в дальнейшем получить рак простаты, которым подвержены многие представители сильной половины человечества.

    Как вариант, можно попробовать несколько другие методики измерения уровня жира в области талии. Для этого необходимо попробовать сжать двумя пальцами складку жира, замерить ее текущее состояние. К примеру, если показатель будет установлен на уровне два сантиметра и выше, значит, в организме имеются определенного рода проблемы, которые необходимо устранить, пока он не перешли к ожирению с тяжелыми последствиями. Размер менее двух сантиметров указывает на отсутствие необходимости предпринимать определенные меры, а довольствоваться установленным образом жизни, принимать себя таким, какой есть без каких-либо корректировок.

    Форма живота – особенности и внешний вид

    У мужчин отличается и сама форма живота, которая не может быть одинаковой. К примеру, живот может быть рыхлым и бесформенным, это уже само по себе дает понять, что под толстым слоем кожи имеются определенные жировые отложения, которые необходимо будет в дальнейшем убирать. Отдельного внимания заслуживает твердый живот, который сам по себе напоминает по форме мяч, даже яйцо, его еще принято называть «пивным». На самом деле, все это указывает непосредственно на наличие в организме висцерального ожирения и это проявление наиболее опасно для организма человека.

    Отмечается, что абдоминальное ожирение проявляется в характерной форме непосредственно у мужчин, считается одним из самых опасных для состояния всего организма. Под ним принято понимать отложение жира непосредственно вокруг внутренних органов, может свидетельствовать о том, что имеет место нарушение обмена веществ. В дальнейшем это вызывает, формирование своеобразной толерантности по отношению к глюкозе, вероятность возникновения сахарного диабета возрастает в несколько раз и становится настоящей проблемой для ничего не подозревающего человека. Следовательно, наблюдается увеличение общей доли холестерина, а он уже приводит непосредственно к развитию многочисленных сосудистых заболеваний, атеросклерозу. Данный тип ожирения становится наиболее опасным для мужчин в период непосредственно выработки самого тестостерона, что начинает происходить после перехода рубежа в тридцать лет.

    Несколько слов о том, как уменьшить талию

    Стоит отметить и несколько простых методов, благодаря которым можно решить вопрос с наличием жировых отложений, которые имеются на талии у мужчины. Какие-либо диеты в указанном случае противопоказаны, максимум, можно немного снизить количество потребления пищи и ее калорийность. К примеру, оптимальным будет значение снижения на 300 килокалорий. Необходимо фактически есть достаточно часто и понемногу, но уменьшать общую энергетическую ценность собственного питания. Если подобный подход будет выполнен резко, есть много побочных эффектов, которые обязательно стоит принять к вниманию, чтобы избежать возникновения проблемы. К примеру, если был сделан резкий сброс в рационе питания, можно говорить о том, что будет нарушена полноценная и нормальная работа клеток, это заставляет их делать лишние запасы на самый «непредвиденный» случай. В итоге получается, что резкие скачки могут помочь, скорее, набрать пару лишних килограмм, нежели чем говорить о том, чтобы сократить свой вес.

    Питание должно сводиться к тому, что постепенно будет увеличиваться количество белков, которые просто необходимы человеку для полноценного развития мышечной массы, а также жиров растительного происхождения. Не стоит забывать и про сложные углеводы, с их помощью организм начинает получать дополнительный запас энергии, а это позволяет говорить о том, чтобы вести полноценный и размеренный образ жизни. Фактически, подобный подход даст возможность говорить о последующем уменьшении объемов жировых клеток, что обязательно станет ключевым преимуществом правильного питания и ведения здорового образа жизни.

    Отдельной рекомендацией послужит раздельное питание, которое может помочь избавиться от запоров, станет первым и очень важным шагом, который сделан на пути приведения своей талии в норму, удаления с нее лишних сантиметров жировой прослойки. Стоит отметить, задержка дефекации сопровождается последующим гниением продуктов питания в организме, достаточно опасной интоксикацией и образованием лишних газов, вредящих человеку. Рекомендуется обязательно включать в рацион большое количество клетчатки растений, она способна оптимально оказывать стимулирующее воздействие на работу всего организма человека, а также выводить образованные внутри токсины, скопившееся шлаки и много прочих осложнений и загрязнений, которые имеются в теле человека.

    Рекомендуется заниматься йогой, выполнять упражнение Наули, которое выглядит как волнообразные движения мышцами живота, способные его массировать наиболее корректным образом. Наконец, рекомендуется также вести полноценный образ жизни, находиться в движении, это поможет спасти не только талию, но и жизнь.

    Труды Гарвардской школы ценны широкими обобщениями, основанными на многолетних и всесторонних исследованиях в области медицины, диетологии, кулинарии.
    Можно сказать, что перед нами — первоисточник современных научных представлений о похудении без вреда.

    Ожирение и риски для здоровья

    Когда речь заходит о питании, можно потратить много времени в спорах о том, что и как есть. Следует при этом помнить, что не так важно количество, как , и оптимальное сочетание витаминов.

    Ваш вес, окружность талии и то, сколько вы прибавили по сравнению с собой 20-летним, сильно влияют на ваши шансы и перспективы:

    • преждевременной смерти
    • развития стенокардии, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний
    • развития диабета
    • заболеваний толстой кишки, почек, молочной железы или эндометрия
    • развития артрита и желчекаменной болезни
    • бесплодия и катаракты
    • развития астмы во взрослом возрасте
    • храпа или апноэ
    • более низкого качества жизни

    Перечисленные заболевания прямо связаны с проблемой лишнего веса.

    Эпидемия ожирения охватила многие страны, и пока не видно, чтобы она была поставлена под контроль. С лишним весом связаны огромные потери, измеряемые человеческими жизнями и судьбами. Поэтому каждому необходимо помнить:

    Если ваш вес не превышает 5 кг по сравнению в весом, установившимся к 21 году, то все, что необходимо, — это «зафиксировать» его и поддерживать, оптимизируя то, что вы едите. Тогда у вас будут высокие шансы избежать серьезных хронических заболеваний и дожить до глубокой старости.

    Если же ваш вес превышает указанную цифру, то надо сделать все возможное, чтобы избавиться от лиших килограммов.

    Что такое Здоровый Вес? Индекс массы тела (ИМТ)

    Хотя эксперты по питанию до сих пор спорят о точных границах того, что составляет здоровый вес, для него есть хорошее рабочее определение, основанное на соотношении веса и роста. Этот коэффициент, называемый индекс массы тела (ИМТ), принимает во внимание тот факт, что высокие люди имеют больший вес, чем невысокие, и наоборот.

    Как определить ваш индекс массы тела?

    Разделите свой вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, рост 170 см, вес 80 кг. Делим 80 на (1,7х1,7). Результат 27,6. Для ускорения процесса подсчета своего идеального веса воспользуйтесь онлайн-калькулятором ИМТ или простой таблицей ИМТ.

    Как интерпретируется ИМТ?

    Десятки исследований, в которые были включены несколько миллионов взрослых, показали, что индекс массы тела выше 25 повышает шансы ранней смерти, в основном от болезней сердца и рака, а индекс массы тела выше 30 значительно увеличивает эти печальные шансы. Исходя из этого, здоровый вес следует признать эквивалентным индексу массы тела менее 25. В соответствии с принятым соглашением, избыточный вес определяется как индекс массы тела от 25 до 29,9, а ожирение определяется как индекс массы тела 30 или выше.

    Норма — 25 и менее

    Избыточный вес — 25-29,9

    Ожирение — 30 и выше

    Конечно, ничего магического не происходит, когда вы пересекаете черту с 24,9 до 25 или с 29,9 до 30. Это всего лишь удобный ориентир, позволяющий наглядно видеть, как вместе с движением стрелки растут риски для нашего здоровья.

    Учтем при этом, что мышцы и кости плотнее, чем жир, поэтому спортсмен может иметь относительно более высокий индекс массы тела, не имея при этом лишнего жира. Именно это обстоятельство делает расчет увеличения веса во взрослом возрасте таким важным фактором: кости и мышцы формируются до 21 года и на протяжении жизни практически не меняются. Почти все, что мы прибавляем, — жир, и обманываться на этот счет не стоит.

    Ваша талия: брюшной жир и риски для здоровья

    Ученым удалось выяснить, что не весь жир одинаков. Жир, который накапливается вокруг талии и грудной клетки (так называемое абдоминальное ожирение) может быть более опасным для здоровья в долгосрочной перспективе, чем жир, который накапливается вокруг бедер. Некоторые исследования позволяют предположить, что брюшной жир играет важную роль в развитии резистентности (невосприимчивости) к инсулину, причастен к болезням сердца, диабету и даже некоторым видам рака.

    У людей, которые не имеют избыточного веса, объем талии может быть даже более убедительным признаком повышенного риска для здоровья, чем ИМТ. Исследования показывают, что женщины с окружностью талии 89 см и более и мужчины с талией более 102 см, имеют гораздо более высокие шансы заболеть сердечными заболеваниями и раком, чем женщины и мужчины с тонкими талиями. Причем риск растет с каждым сантиметром. И даже если ИМТ в норме, а талия широка, опасных перспектив больше, чем если ИМТ избыточен, но талия нормальная. Поскольку с возрастом брюшная мышца имеет склонность заменяться жиром (вес при этом может не меняться), будьте внимательны и вовремя корректируйте, что и сколько вы едите.

    Талия больше 102 см у мужчин и 89 см у женщин увеличивает риск развития сердечных заболеваний и других серьезных хронических заболеваний.

    Публикации призваны предоставлять информацию относительно диет и питания и ни в коем случае не могут заменять личную медицинскую консультацию.

    где она на самом деле находится — Тестостерон

    Давно доказано, что жировые отложения, которые накапливаются в районе брюшных органов у мужчин, повышают вероятность возникновения диабета, болезней сердечно-сосудистой системы и других довольно серьезных заболеваний. В связи с этим висцеральный жир считают опаснее подкожного. Для выявления его количества необходимо измерение талии, хотя данная процедура может понадобиться и во многих других случаях.

    Почему мужчинам необходимо измерять талию

    Лишний вес у мужчин в большинстве случаев сопровождается накоплением жира в районе талии, поэтому он обволакивает поджелудочную железу и печень. Это плохо сказывается на мужском здоровье в целом и способствует возникновению нарушений в работе многих систем организма. Так, в первую очередь повышается уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Это может стать причиной инсульта, инфаркта, гипертонии и сердечных приступов. Эксперт в области сердечно-сосудистых заболеваний Эмили Левинтан отмечает: «Только в Соединенных Штатах около 66% взрослого населения страдают ожирением. Вместе с тем, за последние 20 лет процент страдающих сердечными болезнями резко вырос». Доказано также, что избыточный жир выступает одним из факторов, провоцирующих развитие онкологических заболеваний.
    Превышение показателей нормы талии опаснее именно для мужчин, поскольку у женщин жировые отложения, связанные с лишним весом, прежде всего охватывают зону ног и бедер. Поэтому мужчинам советуется регулярно измерять талию и следить за тем, насколько полученные данные отклоняются от нормы.
    Если у женщин талия находится на пару сантиметров выше пупка, то мужская талия может быть как выше, так и ниже него. Как правило, рекомендуется ориентироваться на локоть в позе опущенной руки: то есть следует встать прямо, вытянуть руку вниз и посмотреть, где находится локоть. В этой точке примерно следует измерять талию у мужчин. Существуют и другие распространенные варианты: измерение проводят либо на уровне пупка, либо по наиболее выступающей точке брюшной полости.
    При этом необходимо снять обувь и соединить ноги вместе. Живот требуется оголить, расслабиться и сделать выдох. Для измерений следует брать мягкую ленту, которую рекомендуется держать ровно и не натягивать. Результат, полученный в ходе измерения, нужно зафиксировать вплоть до миллиметра.
    В пределах нормы следует считать показатели ниже 94 сантиметров. Таким образом, риски для здоровья считаются низкими, если размер мужской талии 93 см и меньше, среднюю опасность представляют показатели в пределах 94-101 см, высок риск развития вышеперечисленных заболеваний при размере 102 см и больше.

    Соотношение мужской талии с другими показателями

    Нередко для того, чтобы определить степень ожирения (и, соответственно, оценить опасность, которую она представляет для организма мужчины), необходимо выявить соотношение талии и бедер. С этой целью сначала меряют талию на уровне пупка в максимально расслабленном состоянии, при этом желудок должен быть пустым. Бедра же измеряют в их самой широкой точке. Первую цифру необходимо разделить на вторую. То есть, если первый показатель (размер талии), к примеру, равен 80 см, а второй (размер бедер) составляет 95 см, то соотношение будет следующим: 80:95=0,84. Полученный результат находится в пределах нормы, а вот показатели больше 0,95 означают, что мужчина находится в группе риска.
    Кроме того, мужчинам, которые заботятся о своем здоровье, желательно выяснить соотношение размера талии и роста. С этой целью обхват талии нужно разделить на рост. К примеру, если талия равна 85 см, а рост составляет 180 см, то результат будет следующим: 85:180=0,47. Такое соотношение является нормальным, поскольку нормой считаются показатели в пределах 0,43-0,52. Данное вычисление также выступает эффективным для оценки состояния здоровья мужчины.
    Ученые из клиники Майо выяснили, что большие объемы талии (даже если вес человека при этом не сильно превышает норму) негативно влияют на продолжительность жизни. Согласно проведенным исследованиям, смертность среди мужчин с талией размером 100 см и больше вдвое выше, чем у мужчин с объемом талии до 89 см. То, что обхват талии влияет на продолжительность жизни, доказали также ученые из Лондонского городского университета. Они пришли к выводу, что размер талии не должен быть больше половины роста мужчины. По подсчетам специалистов, если рост человека составляет 180 см, то обхват талии должен находиться в пределах 90 см. Ученые считают, что эта формула позволяет мужчине самостоятельно выяснить, насколько опасен его лишний вес, а, следовательно, принять соответствующие меры.

    индекс талия-рост. Антропометрия. Справочник.

    Индекс талия/рост – это показатель, характеризующий телосложение. Данный показатель более корректно, чем индекс массы тела, отражает телосложение людей, профессионально занимающихся спортом. Среди них – профессиональные спортсмены, те, кто активно занимаются бодибилдингом, имеют очень низкое содержание жира и очень высокое – мышц. Данный индекс опирается не на вес (который складывается из различных компонентов и не обязательно характеризует объем жира), а на обхват талии.

    Норма:

    Мужчины: индекс талия/рост = 0,43-0,53.
    Женщины: индекс талия/рост = 0,42-0,49.

    Расчет показателя:

    Расчет индекса производится по следующей формуле:

    Индекс талия/рост = объем талии (см)/рост (см)

    Например, объем вашей талии составляет 70 см при росте 175 см.
    Индекс талия/рост = 70/170 = 0,41

    Интерпретация показателя:

    Рассчитав индекс талия/рост, вы можете определить, в какой физической форме вы находитесь, сверившись с таблицами:

    Женщины

    Индекс талия/рост Физическая форма
    Менее 0,35 Патологическая худоба, дефицит веса
    0,35-0,42Выраженная худоба
    0,42-0,46Здоровое худощавое телосложение
    0,46-0,49Здоровое нормальное телосложение
    0,49-0,54Избыточный вес
    0,54-0,58Выраженный избыточный вес, ожирение
    Более 0,58 Выраженное ожирение

    Мужчины

    Индекс талия/рост Физическая форма
    Менее 0,35 Патологическая худоба, дефицит веса
    0,35-0,43 Выраженная худоба
    0,43-0,46 Здоровое худощавое телосложение
    0,46-0,53 Здоровое нормальное телосложение
    0,53-0,58 Избыточный вес
    0,58-0,63 Выраженный избыточный вес, ожирение
    Более 0,63 Выраженное ожирение

    Жир и талия — ЗдоровьеИнфо

    Чтобы узнать свое будущее совсем не обязательно идти к гадалке. Есть способ проще и значительно дешевле. Возьмите сантиметр для портных и измерьте обхват талии. Цифра, которую вы получите, расскажет вам о многом.

    Алексей Фошкин / «Здоровье-инфо»

    Пышные формы

    Ожирение – страшная штука. Все знают, что оно, мягко говоря, вредно для здоровья. Килограммы, набранные сверх нормы, могут почти все: врачи считают, что они провоцируют более 70% различных болезней от такого пустяка, как храп до онкологии. При этом, как ни удивительно, далеко не каждый человек знает, присутствуют ли у него излишки жира (многие в принципе заблуждаются относительно своей формы, считая, например, что худые ноги и руки при круглом животе – это не повод для беспокойства, а норма). Проверить, есть ли у вас ожирение, очень просто – достаточно измерить объем талии.

    Органы, которые чаще всего страдают от излишне «объемной» талии:

    1.Сердце
    2.Поджелудочная железа
    3.Печень
    4.Мозг
    5.Легкие

    Мы не зря начали с разговора о предсказаниях и будущем: «Известная пословица «тоньше талия – длиннее жизнь» как нельзя лучше отражает взгляд современной медицины на проблему лишнего веса, – рассказывает Наталья Григорьева, врач-диетолог. – Еще совсем недавно самым важным фактором в развитии ожирения и осложнений, связанных с ним, назывались лишние килограммы, которые предлагалось посчитать при помощи ИМТ – индекса массы тела. Но не так давно, в 2005 году, ученые из всемирно известной клиники Johns Hopkins опубликовали данные исследования, которое проводилось в течение 13 лет, и установило, что наиболее важны не сами килограммы, и не ИМТ, а окружность талии. Чем больше она превышает норму, тем больший вред жир наносит организму. Например, делает выше риск внезапной смерти в результате острых сердечно-сосудистых нарушений. Именно по размеру талии наиболее точно можно предсказать риск развития сахарного диабета второго типа, метаболического синдрома, инсультов, инфарктов и других заболеваний сердца и сосудов».

    Люди и цифры

    Каков же критический размер талии? «Всемирная организация здравоохранения определяет, что объем талии у мужчин должен быть не более 90 см, а у женщин – не более 85, – уточняет Наталья Григорьева. – В этом случае вы не попадете в группу риска по заболеваниям, приводящим к ранней смертности, которые провоцирует ожирение. А их не так уж и мало».

    К сожалению, многие до сих пор не понимают связи ожирения и размера талии с болезнями внутренних органов. А она очень проста. Когда количество жира переходит все мыслимые и немыслимые пороги, его избыток начинает откладываться и во внутренних органах, в печени и поджелудочной железе, грубо нарушая их работу. Это приводит к тяжелым последствиям: к развитию метаболического синдрома, сахарного диабета, а также ряда других заболеваний. Печень, которая должна справляться с детоксикацией всего, что производится в организме или попадает в него, при такой жировой нагрузке просто не справляется. Обмен веществ нарушается, и это крайне отрицательно влияет на нормальную жизнедеятельность всех других органов и систем. Известно, что у людей с избытком жировой массы риск развития онкологических заболеваний намного выше, при некоторых видах опухолей- в десятки раз. Также страдает и поджелудочная железа, нарушение функции которой приводит к развитию сахарного диабета. В исследовании американских ученых было установлено, что у мужчин с талией от 95 до 99 см риск развития сахарного диабета 2 типа повышался как минимум в 2 раза. При окружности талии свыше 100 см и более – он уже был в 12 раз более высоким, чем у лиц с талией до 95 см.

    Худеем правильно

    Не спешите падать в обморок, если измерения показали критические цифры. Не паникуйте – начните худеть. При этом не бросайтесь из крайности в крайность. Худеть надо медленно, плавно избавляясь от излишков. Экспресс-диета только навредит – мало того, что она лишь усугубит влияние лишнего веса на организм, так еще быстрый сброс веса может спровоцировать мочекаменную болезнь, подорвать работу ЖКТ, а также привести к обвисанию кожи по всему телу (дело в том, что при «скоростном» похудении кожа просто физически не успеет стянуться, вслед за тающими объемами, из-за этого образуются своеобразные кожаные мешочки-складочки там, где раньше были пышные формы).

    Правильно худеть не более чем на 1-2 кг в неделю. Чтобы сделать это, соблюдайте несколько простых правил:

    • ешьте 5 раз в день
    • объем одного приема пищи не должен превышать 250 мл
    • в течение дня выпивайте по 2-2.5 литра воды (пейте воду за 30 минут до еды и через 30 минут после – не запивайте еду!)

    Какой должна быть талия у мужчин? Норма. Как уменьшить талию?

    Какой должна быть талия у мужчины, имеет большое значение, тем более, для самого парня. Почему это так? Дело в том, что талия нужного размера — это не только красивая фигура, но и крепкое здоровье.

    Плохой знак

    Окружность более 102 см — явный признак абдоминального ожирения. Этот вид жира в организме человека, пожалуй, самый опасный. Из-за лишнего веса может развиться сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания.Пониженная активность инсулина увеличивает выброс свободных жирных кислот, а это способствует процессу разрушения суставов. Ситуация усугубляется тем, что из-за увеличения массы тела увеличивается нагрузка на скелет человека.

    Если это произойдет, не думайте, что ситуация безвыходная. Все можно исправить. К этому стоит стремиться. Ведь даже небольшое уменьшение талии в окружности всего на 4 см эквивалентно лечебному эффекту, полученному от снижения массы тела на 5-10%.Даже такой небольшой прогресс улучшает углеводный и жировой обмен в организме, что способствует снижению артериального давления.

    Определение нормы талии

    Итак, первое, что нужно сделать, это измерить окружность вашей талии. Важно сделать это правильно. Измерение проводится обычной рулеткой. Обхват для измерения не на уровне пупка, а посередине между нижней линией нижнего ребра и верхней точкой тазовой кости.Измерения фиксируются по истечении срока и выполняются дважды. При разнице мерок в 1 см результат беру средний.

    Какова окружность талии у мужчин? Хоть и сделана поправка на рост тела, но 102 см, как уже отмечалось ранее, это уже проблема. Можно сказать, что верхний предел должен составлять 94 см. Если талия мужчины превышает 96 см, это повод для беспокойства. Тогда человеку нужно принять меры, чтобы как можно скорее взять ситуацию под контроль.

    Чтобы подробно понять, какой должна быть талия у мужчин, нужно учитывать показатель «талия — рост». Словом, этот индекс — показатель, характеризующий тело человека. Индекс массы тела, который часто используется для проверки соответствия веса росту, не так правильно отражает ситуацию с телосложением по сравнению с индексом роста талии. Последний основан на расчете не на вес, а на окружность талии. Ведь вес характеризует не только объем жира, но состоит из разных компонентов.Кстати, этот показатель используют спортсмены, в том числе профессиональные. Мужчины, которые активно занимаются бодибилдингом, регулярно, до и после тренировок, а также во время процесса проверяют объем своей талии. Для них очень важно иметь низкое содержание жира при высоком содержании мускулов. Но вопрос, какой должна быть талия у мужчин, актуален не только для спортсменов. Ведь кто из парней не хотел бы иметь красивую фигуру, без лишнего жира в области живота? А кому нужны проблемы со здоровьем?

    Индексная ставка для мужчин

    Какой размер талии должен быть у мужчин для определенного роста? Используя вышеупомянутый индикатор талии / роста, парень сможет определить, находится ли его размер талии в пределах нормы.Для этого помимо рулетки вам понадобится еще и калькулятор. Здесь вам придется иметь дело с конкретными числами. Данные, полученные при измерении в сантиметрах, необходимо разделить на рост в сантиметрах. Число, которое получилось в результате деления, — это индекс «талия — рост». Как использовать эти числа? Вы можете записать для себя следующие значения, они, конечно, отличаются от норм для женщин: показатель индекса для мужчин составляет 0,43-0,53. С показателем 0.54 года и старше, мужчине может быть поставлен диагноз избыточного веса и ожирения. Показатель 0,58 означает тяжелое ожирение. Но не следует думать, что чем меньше эти цифры, тем лучше. Например, показатель равный или меньше 0,42 может означать выраженную худобу. Значение 0,35 означает патологическую худобу и отсутствие веса у мужчины. Следовательно, существует нижняя граница этого показателя (0,42).

    Конкретные примеры

    Давайте рассмотрим конкретные ситуации. Например, какой должна быть талия у мужчин при росте 180 см? Допустим, окружность талии 90 см.Затем 90 следует разделить на 180. Эффект 90 ÷ 180 дает в сумме 0,50. Результат хороший, так как не превышает верхней границы (0,53). В целом для мужчин ростом 180 см допустимые пределы размера талии составляют 77,4-95,4 см.

    А теперь посмотрим, какой должна быть талия у мужчин ростом 178 см. У парня такого роста он должен быть в пределах от 76,54 см до 94,34 см. Какой должна быть талия у мужчин при росте 185 см? Для этого роста соответствующие габариты будут 79.55 по нижнему пределу, а верхний предел составит 98,05 см.

    А для маленького человечка какая норма объема талии? Об этом дальше. Этот же небольшой расчет поможет узнать, какой должна быть талия у мужчин ростом 176 см. Умножая числа 0,43 и 0,53 (упомянутый выше индекс) на 176 (рост), мы получаем цифры 75,68 см (нижний предел) и 93,28 см (верхний предел). Получается, что если у мужчины рост 185 см и окружность талии, например, 96 см, то все в норме.То есть особого беспокойства это не вызывает. Но если мужчина ростом 176 см, измеряя талию, увидел, что сантиметр закрывается только на цифре 96, для него это явный поиск.

    Мы подробно разобрались, какой должна быть окружность талии у мужчин разного роста. Сейчас ребята четко понимают, как у них в этом плане дела: все в норме или есть серьезные сигналы. Если замеры показали, что объем талии явно не до нормы, не стоит отчаиваться.Выход из этой ситуации есть. Прикладное старания при правильном подходе, несомненно, поможет решить эту проблему. Что делать, если замечено превышение объема талии? Об этом позже в статье.

    Изменение питания

    С диетами в этом случае следует быть предельно осторожным. Это потому, что мы имеем дело с абдоминальным жиром. Этот жир откладывается вокруг внутренних органов (в основном у мужчин) из-за нарушений обмена веществ в организме.Поскольку спровоцировать такое нарушение может диета, лучше не рисковать. Вместо этого рекомендуется снизить калорийность повседневной пищи всего на 300 ккал. Поменять следует и частоту питания. Рекомендуется есть часто и понемногу, снижая при этом энергетическую ценность каждой порции. Ни в коем случае нельзя резко ограничивать питание. Эта «шоковая терапия» ни к чему хорошему не приведет. Напротив, в такой стрессовой для организма ситуации будет происходить нормальное функционирование клеток, и они будут производить запасы.В результате масса тела снова вырастет.

    Можно назвать правильным питанием, при котором диета сбалансирована и основана на продуктах, приносящих пользу организму.

    Что можно есть?

    Что здесь включено? По возможности в меню должно быть овощей, фруктов. Можно и мясо, но только в ограниченном количестве и лучше нежирных сортов (например, мясо птицы). А мужчинам вместо красного жирного мяса врачи советуют употреблять рыбу. Исключать молочные продукты из рациона не нужно.Желательно только снизить жирность молока до 1,5%.

    Что касается изменений в питании, то оно должно быть в пользу употребления белков, жиров растительного происхождения и углеводов сложного типа вместо животных жиров и простых углеводов.

    Зерно и вода

    Правильное питание предполагает также достаточное количество злаков. Помимо того, что крупы обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и дают много энергии, они насыщают, надолго делают насытыми.Каши улучшают пищеварение. Поэтому каши из различных круп в рационе просто незаменимы. Кроме того, врачи рекомендуют попробовать раздельное питание. Достаточное потребление воды, около 8 стаканов в день, поможет наладить необходимый метаболизм. А это, в свою очередь, большой шаг к уменьшению жировых отложений и красивой внешности. В связи с этим также будет полезно увеличение количества клетчатки в рационе. Это то, что касается здорового и здорового питания.

    Какие продукты следует выбросить?

    Но пищи, засоряющей тело и дающей ему избыток калорий, но не утоляющей голод, не должно быть в доме.Несомненно, нужно знать, что связано с нездоровой пищей.

    Сюда входят:

    • фастфуд;
    • полуфабрикатов;
    • фастфуд;
    • сладкое;
    • жаркое;
    • очень соленый;
    • сушеные;
    • копчености

    Важно помнить, что мука тоже вредна (особенно для мужчин). И, конечно же, это касается любых спиртных напитков. Когда все это попадет в организм, проблемы будут гораздо серьезнее, чем было описано ранее в тексте.

    Здоровый образ жизни и спорт

    Начать можно с элементарного простого, например, с замены лифта ступеньками. Если сложно пройти сразу все этажи, можно, начиная с одного этажа, каждый раз добавлять по одному. Если сила воли не слабая, то осторожно, без сильных рывков, бегайте утром / вечером (или для начала быстрая ходьба). Поможет и катание на байке. Также будут очень полезны упражнения местного характера, особенно для мышц живота.Рекомендованы и волнообразные движения этих мышц. Они оказывают массирующее действие на органы пищеварения. В идеале, мужчине было бы хорошо заняться каким-нибудь видом спорта.

    Можно пойти в спортзал или в бассейн. Возможно, вы никогда не получите никаких медалей, но это поспособствует формированию талии и в борьбе с ожирением. Также помогает йога. Если не полениться и выполнять силовые упражнения, то это не только укрепит мышцы мужчины, но и будет стимулировать выработку тестостерона, который помогает бороться с жировыми отложениями, особенно в области талии.

    Заключение

    Воздействие мужчины на брюшную часть живота, которое кратко обсуждается, может привести к тому, что он не откажется от борьбы за идеальную талию. Эти методы расчета помогут узнать, какой должна быть талия у мужчины, и быть начеку. Описанные методы, применимые в сочетании, помогут мужчинам уменьшить талию и поправить здоровье.

    Добро пожаловать в руководство по здоровому весу

    Z6_h3EE1241IG6JC0I78N8MN12433

    Ошибка:

    В этом браузере отключен Javascript.Эта страница требует Javascript. Измените настройки вашего браузера, чтобы разрешить выполнение Javascript. См. Конкретные инструкции в документации вашего браузера.

    {}

    Z7_h3EE1241IG6JC0I78N8MN12CG3

    Средство просмотра веб-материалов (JSR 286) — Здоровый вес

    Справочник по здоровому весу может помочь вам достичь и поддерживать нормальный вес, используя информацию и инструменты, которые помогут вам:

    Зарегистрироваться в Справочнике по здоровому весу можно быстро, легко и бесплатно.После регистрации вы можете записывать свой вес, объем талии и ИМТ, а также отслеживать изменения с помощью графиков. Кроме того, есть другие инструменты, которые помогут вам спланировать и контролировать свой путь к здоровому весу.

    Постановка целей — важный шаг в достижении и поддержании здорового веса. В Руководстве по здоровому весу есть советы и инструменты, которые помогут вам ставить цели и планировать шаги, которые вы предпримете для их достижения, а также отслеживать свои достижения.Если вы зарегистрируетесь, веб-сайт «Справочник по здоровому весу» сохранит для вас эту информацию.

    Физическая активность может помочь вам стать здоровее, чувствовать себя лучше, а также достичь и поддерживать здоровый вес. Используя Руководство по здоровому весу, вы можете заполнить и распечатать план физической активности, чтобы взять с собой или повесить на холодильник. Если вы зарегистрируетесь, вы сможете записывать свои планы и возвращаться, чтобы обновлять их в Интернете так часто, как захотите.

    То, что вы решите есть и пить, может повлиять на ваш вес. Руководство по здоровому весу дает вам советы по здоровому питанию, в том числе полезные рецепты и идеи приготовления, списки кладовых и полезные советы, когда вы едите вне дома. Вы также найдете инструменты, которые помогут вам спланировать свое питание и понять свои потребности в пище.

    Справочник по здоровому весу содержит информацию о том, почему так важно поддерживать нормальный вес.Существует много информации о том, как правильно питаться и вести активный образ жизни. В нем также рассматриваются запутанные темы, такие как энергетический баланс, килоджоули, генетика и методы похудания.

    Поддержка — важная часть вашего пути к здоровому весу. В Руководстве по здоровому весу содержится информация о том, к кому обращаться за помощью, а также о некоторых доступных услугах и программах. Информация также предоставляется для людей с разными потребностями, включая родителей, людей разного культурного происхождения и людей с ограниченными возможностями.

    Z7_28DAH941IOB070IFQC72743OQ1

    Средство просмотра веб-материалов (JSR 286)

    Z7_h3EE1241IG6JC0I78N8MN124J3

    Средство просмотра веб-материалов (JSR 286) — Здоровый вес

    Размер талии имеет значение | Источник

    по профилактике ожирения

    Как абдоминальный жир увеличивает риск заболеваний

    Более 60 лет назад французский врач Жан Ваг заметил, что люди с более широкой талией имеют более высокий риск преждевременного сердечно-сосудистого заболевания и смерти, чем люди, у которых талия была более короткой или у которых была большая часть веса на бедрах.(1) Спустя десятилетия долгосрочные последующие исследования показали, что так называемое «абдоминальное ожирение» тесно связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, даже после контроля индекса массы тела (ИМТ). (2,3)


    Типы телосложения в форме яблока и груши

    Абдоминальное ожирение приводит к типу телосложения «яблоко», который чаще встречается у мужчин. Женщины обычно накапливают жир вокруг бедер и бедер, чтобы развить «грушевидный» тип телосложения (хотя у них определенно может развиться и «яблочный» тип телосложения).

    • Двумя наиболее распространенными способами измерения абдоминального ожирения являются окружность талии и размер талии по сравнению с размером бедер, также известный как отношение талии к бедрам. Несколько организаций определили пороговые значения абдоминального ожирения по одному или обоим этим измерениям, с разными пороговыми значениями для мужчин и женщин (см. Таблицу).

    У людей, не страдающих избыточным весом, широкая талия может означать, что они подвержены более высокому риску проблем со здоровьем, чем люди с тонкой талией.

    • «Исследование здоровья медсестер», одно из крупнейших и продолжительных на сегодняшний день исследований по измерению абдоминального ожирения, рассматривало взаимосвязь между размером талии и смертностью от сердечных заболеваний, рака или любой другой причины у женщин среднего возраста. (4) В начале исследования все 44000 добровольцев были здоровыми, и все они измерили размер своей талии и бедер.
    • По прошествии 16 лет женщины, которые сообщили о самом высоком размере талии — 35 дюймов и выше, имели почти вдвое больший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами, которые сообщили о самом низком размере талии (менее 28 дюймов).(4)
    • Женщины в группе с самой большой талией имели такой же высокий риск смерти от рака или любой другой причины по сравнению с женщинами с самой маленькой талией. Риски неуклонно возрастали с каждым дополнительным сантиметром вокруг талии.

    Исследование показало, что даже женщины с ИМТ «нормального веса» менее 25 подвергались более высокому риску, если они носили больше этого веса на своей талии: женщины с нормальным весом с талией 35 дюймов или выше имели три в разы выше риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами с нормальным весом, чья талия была меньше 35 дюймов.

    • Исследование здоровья женщин в Шанхае обнаружило аналогичную взаимосвязь между ожирением в брюшной полости и риском смерти от любой причины у женщин с нормальным весом. (5)

    Что такого особенного в абдоминальном жире, что делает его сильным маркером риска заболеваний? Жир, окружающий печень и другие органы брюшной полости, так называемый висцеральный жир, очень метаболически активен. Он высвобождает жирные кислоты, воспалительные агенты и гормоны, которые в конечном итоге приводят к повышению уровня холестерина ЛПНП, триглицеридов, глюкозы в крови и артериального давления.(6)


    Что лучше: от талии или от талии до бедра?

    Ученые долго обсуждали, какой показатель абдоминального жира является лучшим показателем риска для здоровья: только размер талии или соотношение талии и бедер. На сегодняшний день исследования неоднозначны. Но суммирование данных многочисленных исследований позволяет предположить, что оба метода одинаково хорошо справляются с прогнозированием рисков для здоровья.

    • В 2007 году, например, комбинированный анализ пятнадцати проспективных когортных исследований показал, что соотношение талии и бедер и окружность талии были связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний и не отличались друг от друга при прогнозировании риска сердечно-сосудистых заболеваний.(7)
    • Другие исследователи обнаружили, что талия, соотношение талии и бедер и ИМТ также являются сильными предикторами диабета 2 типа. (8,9)
    • Исследование здоровья медсестер также показало, что соотношение талии и талии к бедрам одинаково эффективно для прогнозирования того, кто подвергался риску смерти от сердечных заболеваний, рака или любой другой причины. (4)

    На практике легче измерить и интерпретировать окружность талии, чем измерить как талию, так и бедра. Это делает окружность талии лучшим выбором для многих настроек.


    Рекомендации по измерению абдоминального ожирения

    Организация Используемое измерение Определение абдоминального ожирения
    Американская кардиологическая ассоциация, Национальный институт сердца, легких и крови (10) Окружность талии Женщины:> 88 см (35 дюймов), Мужчины:> 102 см (40 дюймов)
    Международная федерация диабета (11) Окружность талии Женщины:> 80 см (31.5 дюймов), Мужчины:> 90 см (35,5 дюймов) Различные точки отсечки для разных этнических групп
    Всемирная организация здравоохранения (12) Соотношение талии и бедер Женщины:> 0,85, Мужчины:> 0,9

    Список литературы

    1. Расплывчатая дифференциация J. La sexuelle. Фактор, определяющий деформацию обезьяны. Пресс Мед . 1947; 30: 339-40.

    2. Олсон Л.О., Ларссон Б., Свардсадд К. и др. Влияние распределения жира в организме на частоту сахарного диабета.13,5 лет наблюдения за участниками исследования мужчин 1913 года рождения. Диабет . 1985; 34: 1055-8.

    3. Ларссон Б., Свардсадд К., Велин Л., Вильгельмсен Л., Бьорнторп П., Тибблин Г. Распределение жировой ткани в брюшной полости, ожирение и риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти: 13-летнее наблюдение за участниками исследования мужчин, родившихся в г. 1913. Br Med J (Clin Res Ed) . 1984; 288: 1401-4.

    4. Чжан С., Рексроде К.М., ван Дам Р.М., Ли Т.Й., Ху Ф.Б.Абдоминальное ожирение и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж . 2008; 117: 1658-67.

    5. Zhang X, Shu XO, Yang G, et al. Абдоминальное ожирение и смертность у китаянок. Arch Intern Med . 2007; 167: 886-92.

    6. Despres JP. Последствия висцерального ожирения для здоровья. Энн Мед . 2001; 33: 534-41.

    7. де Конинг Л., Торговец АТ, Пог Дж, Ананд СС.Окружность талии и соотношение талии и бедер как предикторы сердечно-сосудистых событий: мета-регрессионный анализ проспективных исследований. Eur.Heart J . 2007; 28: 850-6.

    8. Васкес Г., Дюваль С., Якобс Д. Р., мл., Сильвентоинен К. Сравнение индекса массы тела, окружности талии и соотношения талии / бедер при прогнозировании случаев диабета: метаанализ. Epidemiol.Rev . 2007; 29: 115-28.

    9. Qiao Q, Nyamdorj R. Является ли связь диабета типа II с окружностью талии или соотношением талии к бедрам сильнее, чем с индексом массы тела? Eur J Clin Nutr .2009.

    10. Гранди С.М., Климан Дж. И., Дэниэлс С. Р. и др. Диагностика и лечение метаболического синдрома: научное заявление Американской кардиологической ассоциации / Национального института сердца, легких и крови. Тираж . 2005; 112: 2735-52.

    11. Международная диабетическая федерация. Согласованное во всем мире определение метаболического синдрома IDF. Брюссель . 2006.

    12. Всемирная организация здравоохранения. Определение, диагностика и классификация сахарного диабета и его осложнений: отчет консультации ВОЗ.Часть I: Диагностика и классификация сахарного диабета. Женева: Всемирная организация здравоохранения . 1999 г. Оценка проведена 26 января 2011 г.

    Как измерить талию для мужчин

    Ваша талия может многое рассказать о вашем здоровье.

    Кредит изображения: FotoDuets / iStock / GettyImages

    Самостоятельное взвешивание может не входить в ваш распорядок дня. Но наверняка вы, , одеваетесь каждый день — а брюки, которые не застегиваются или которые вы совсем переросли, сигнализируют о прибавке в весе.Фактически, ваша талия может рассказать вам о вашем здоровье больше, чем цифры на шкале.

    ИМТ по сравнению с окружностью талии

    Многие люди смотрят на свой индекс массы тела (ИМТ) как на способ определить, есть ли у них избыточный вес. Ваш ИМТ — это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах.

    Высокий ИМТ 25 или выше может указывать на высокое содержание жира в организме, но он не всегда точен, потому что высокий ИМТ на самом деле может означать высокую мышечную массу (мышечную массу).

    Чтобы получить более четкое изображение, посмотрите на окружность своей талии. Даже если ваш ИМТ находится в пределах нормы, большой живот — на что указывает большая талия — может означать, что ваше здоровье находится под угрозой.

    Подробнее: BMI Vs. Процент жира в организме

    Мера Ваша Талия

    Не смотрите на размер джинсов как на точное представление об окружности вашей талии. Вместо этого следуйте советам клиники Майо о том, как точно измерить талию:

    • с голый живот, встаньте прямо и оберните вокруг себя рулетку чуть выше бедренную кость, удерживая ее ровно по всему периметру.
    • тянуть ленту так, чтобы она плотно прилегала, но не впивалась в кожу. Сопротивляйтесь желанию сосать дюйм. Вместо этого расслабьтесь и выдохните.

    Если размер вашей талии превышает 40 дюймов (102 сантиметра), у вас слишком много жира на животе.

    Бедро и отношения высоты

    Помимо одного измерения, вы можете использовать несколько калькуляторов окружности талии. Вы можете еще лучше понять окружность своей талии, измерив ее по окружности бедер или своему росту.

    От талии до бедра: Измерьте бедра в самом широком месте (обычно вокруг ягодиц) и разделите окружность талии на окружность бедер. Как отметили в онкологическом центре имени доктора медицины Андерсона, соотношение талии и бедер у мужчин должно быть менее 0,95.

    От талии до роста: Разделите окружность талии на свой рост в той же единице (дюймы, разделенные на дюймы, или сантиметры, разделенные на сантиметры). Исследование, опубликованное PLOS One в сентябре 2014 года, показывает, что вам следует поддерживать окружность талии на уровне половины вашего роста, а соотношение талии к росту дает лучший показатель здоровья, чем один только ИМТ.

    Изучение Другие методы

    Вы можете беспокоиться не столько о лишнем весе, сколько о возможном недовесе. Измерение вашей руки может быть полезным маркером недоедания. Окружность середины плеча (MUAC) менее 22,5 см (8,9 дюйма) относится к ИМТ менее 18,5 и указывает на то, что у вас недостаточный вес.

    Подробнее: Сравнение окружности руки и ИМТ

    Стремление для идеальных измерений

    Не существует идеальных измерений ни для кого, но мужчины должны иметь возможность почерпнуть из этой информации, что показатели хорошего здоровья имеют MUAC выше 22.5 сантиметров (8,9 дюйма) и окружность талии менее 40 дюймов. По данным Mayo Clinic, важно отметить, что мужчины с талией 43 дюйма или больше имеют на 50 процентов более высокий уровень смертности, чем те, у кого талия меньше 35 дюймов, и это на каждые 2 дюйма увеличения мужской талии. окружности, его риск смерти увеличивается на 7 процентов.

    Подробнее: Как парни худеют на талии

    Специалист в области здравоохранения может помочь вам лучше понять состав вашего тела, но эти измерения в сочетании с вашим ИМТ могут служить в качестве общего ориентира.

    мужчин с таким типом телосложения имеют более здоровое сердце

    Широко известно, что соотношение талии и бедер женщины является важным показателем ее общего состояния здоровья. Новое исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports , пролило свет на важность отношения талии мужчины к росту, также известного как отношение талии к росту (WSR), для его общего состояния здоровья и долголетие.

    Исследователи из Государственного университета Сан-Паулу (UNESP) в Бразилии и британского Оксфордского университета Брукс проанализировали предыдущие исследования и определили, что у мужчин, у которых соотношение талии к росту на выше , с большей вероятностью разовьются сердечно-сосудистые заболевания, даже если они не было лишнего веса.

    «Мы обнаружили, что физически активные, здоровые люди без избыточного веса, не имеющие в анамнезе метаболических или сердечно-сосудистых заболеваний, но с WSR, близкими к пределу фактора риска, имели больше шансов на развитие сердечных заболеваний, чем люди с меньшим скоплением жира в области талии», , сказал Витор Энграсиа Валенти , профессор UNESP и ведущий автор исследования.

    Измерение длины тела между талией производится путем деления окружности талии на ваш рост. Таким образом, мужчина ростом 6 футов (72 дюйма) с линией талии 30 дюймов будет иметь отношение талии к росту равное 0.41, что примерно соответствует среднему пловцу из колледжа. Если вам меньше 40 лет, отношение вашей талии к росту не должно быть выше 0,5. Если вам больше 50, считается, что WSR, который подвергает вас критическому риску, начинается с 0,6.

    Поскольку недавние исследования показали, что то, как жир распределяется по вашему телу, является лучшим показателем здоровья, чем то, сколько жира в организме вы несете в целом, WHR и WSR все чаще считаются более точными предикторами сердечно-сосудистого риска, чем индекс массы тела (ИМТ).

    Но чтобы доказать эту теорию, Валенти и его команда набрали 52 человека в возрасте от 18 до 30 лет, все из которых были здоровы и физически активны, и разделили их на три группы в соответствии с их WSR. В первый день исследования они попросили их посидеть 15 минут, потренироваться как можно усерднее на беговой дорожке, а затем отдохнуть еще час. Целью этого было определить, что все они способны выполнять интенсивные аэробные упражнения, независимо от их WSR.

    «Этот тест подтвердил, что все они были физически активными.Они не были спортсменами, но, например, имели обыкновение играть в футбол по выходным, — сказал Валенти.

    На второй день их всех попросили бегать в течение 25 минут с 60 процентами от их максимального усилия, после чего исследователи измерили их частоту сердечных сокращений. Как и ожидалось, мужчинам, у которых WSR был выше 0,5, потребовалось больше времени для восстановления после упражнения, что не сулит ничего хорошего для их сердца.

    «Время восстановления автономного сердечного ритма является хорошим индикатором риска сердечно-сосудистых осложнений сразу после аэробных упражнений и развития сердечных заболеваний», — сказал Валенти.«Если для нормализации сердечного ритма требуется много времени, это указывает на то, что человек подвергается значительному риску развития сердечного заболевания … Мы обнаружили, что добровольцы из группы с WSR, близкими к пределу риска, также были более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. расстройства «.

    Учитывая его влияние на ваше сердце, возможно, неудивительно, что исследование 2014 года показало, что люди с очень высоким WSR, например 0,8 (к вашему сведению: идеальное значение WHR для женщины составляет 0,7, что означает разницу в семь дюймов между окружность бедер и талии) жили на 17 лет меньше, чем люди со здоровыми WSR.В целом, исследования WSR, похоже, на данный момент сосредоточены на мужчинах, а в медицинском сообществе исследования талии и общего состояния здоровья женщин больше сосредоточены на их WHR. Но, возможно, стоит рассчитать соотношение вашей талии к росту независимо от вашего пола и запомнить золотое правило: окружность вашей талии никогда не должна быть больше половины вашего роста!

    И чтобы узнать больше о том, как сохранить здоровье своего сердца в золотые годы, узнайте, как далеко вам нужно проходить каждый день, чтобы продлить свою жизнь.

    Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нас в Instagram!

    Здоровый вес и талия | Фонд Сердце и инсульт

    Вы в опасности?

    Мужской *: более 94 см (37 дюймов) — повышенный риск; более 102 см (40 дюймов) значительно увеличивает риск.

    Женский * : более 80 см (31,5 дюйма) — повышенный риск; более 88 см (35 дюймов) значительно увеличивает риск.

    * Другие факторы риска, такие как этническая принадлежность, индивидуальные факторы риска, беременность, история болезни и семейный анамнез, могут повлиять на ваш риск независимо от окружности вашей талии.

    Наличие талии ниже порога не означает, что вы полностью свободны от риска. На ваш индивидуальный риск может влиять ваше здоровье, история болезни и семейный анамнез, поэтому универсальные точки отсечения в таблице могут вводить в заблуждение.Если у вас есть другие факторы риска, такие как диабет, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, вам может потребоваться уменьшить окружность талии, чтобы минимизировать риск. Уменьшение окружности талии на 4 см может иметь огромные преимущества для вашего профиля риска и снизить ваши шансы на развитие диабета, сердечных заболеваний и инсульта.

    Здоровый вес

    Одно только измерение вашей талии не даст вам всей необходимой информации о вашем весе. Знание окружности талии и индекса массы тела (ИМТ) поможет вам обсудить со своим врачом, как ваше тело меняется с возрастом.

    ИМТ — это соотношение вашего роста и веса. Это относится к людям в возрасте от 18 до 65 лет, за исключением беременных, кормящих грудью или очень мускулистых.

    • Рассчитайте свой ИМТ самостоятельно. Разделите свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.
    • Или, используя фунты и дюймы, умножьте свой вес на 703, разделите на свой рост, а затем снова разделите на свой рост.

    Если ваш ИМТ

    • между 18.5 и 24.9, у вас самый низкий риск развития проблем со здоровьем.
    • между 25 и 29,9, у вас избыточный вес.
    • 30 или больше, вы страдаете ожирением.
    Следите за здоровой талией и здоровым весом

    Одно измерение окружности талии или ИМТ не дает нам всего, что нам нужно знать о наших проблемах со здоровьем, связанных с ожирением. Отслеживание окружности талии с учетом массы тела (ИМТ) с течением времени — отличный способ для вас и вашего лечащего врача понять, как ваше тело меняется с возрастом, и контролировать риск сердечных заболеваний и инсульта.

    Добиться здорового веса не всегда так просто, как правильно питаться и быть активным, но это отличное начало. Поговорите со своим врачом о различных вариантах образа жизни, которые помогут вам сохранить или достичь здоровой талии и веса, которые подходят вам.

    Достижение и поддержание здорового веса

    Контроль веса не обязательно означает кардинальное изменение вашей жизни. Делайте небольшие шаги, цельтесь скромно и реалистично, а затем отталкивайтесь оттуда. Узнайте больше в разделе «Как достичь и поддерживать здоровый вес».

    Окружность талии — обзор

    Окружность талии

    WC — постоянный показатель абдоминального ожирения. 38 Недавно было показано, что воспаление брыжеечной жировой ткани больше связано с метаболическими последствиями ожирения. 39 Отслеживая эволюцию компонентов РС, было доказано, что масса внутрибрюшного жира предрасполагает к развитию гипертонии. Интересно, что это не зависело от ИМТ и происходило даже у людей с ИМТ <25 кг / м 2 . 40

    ВОЗ заявила, что ОТ> 94 см у мужчин и> 80 см у женщин связаны с повышенным риском метаболических осложнений, и риск значительно увеличивается при ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у мужчин. женщины. 41

    У детей и подростков были созданы определенные этнически связанные центили и стандартные отклонения в соответствии с возрастом и полом. 42–47 Однако этнически связанные исследования центилей для детей младше 5 лет и от 14 до 18 лет немногочисленны.

    Считалось, что WC даст лучшую оценку отложения висцерального жира, связанного с сопутствующими заболеваниями ожирения; однако WC не мог дифференцировать жир, распределенный в центре живота, подкожной клетчатке или общей жировой прослойке. WC сильно коррелировал с ИМТ 48 , аргументируя это тем, что использование WC для получения данных, отличных от ИМТ, относительно осложнений ожирения, поскольку и WC, и ИМТ могут одинаково идентифицировать сердечно-сосудистый риск.

    Корректировка WC для ИМТ показала сильную корреляцию с риском смертности. 49–51 WC увеличился за последние три десятилетия у взрослых в Соединенных Штатах, и эта восходящая светская тенденция более чем объясняется увеличением ИМТ у женщин, а не у мужчин. 36

    Измерение WC требует обучения и стандартизации, поскольку существует несколько описанных методов измерения WC, самые распространенные два — на верхней границе гребня подвздошной кости (WC-C) или посередине между нижней границей края ребра и верхняя граница гребня подвздошной кости (WC-mid) 52 неэластичной гибкой лентой.Измерение следует проводить стоя с весом, равномерно распределенным по ступням в конце обычного выдоха, с прямой спиной, расслабленным животом, ступнями, сложенными на плоской поверхности, и руками, свисающими по бокам, с минимальным количеством одежды. Ленту следует плотно прижимать, избегая воздействия на нее стягивающей силы. 44,53 Протокол ВОЗ «Поэтапный подход к эпиднадзору» (ВОЗ STEPS) гласит, что следует использовать устойчивую к растяжению ленту, которая обеспечивает постоянное натяжение 100 г на протяжении всей процедуры, которое можно измерить с помощью пряжки. 53 WC-C был рекомендован Третьей группой по лечению взрослых Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP ATP III). 54 Второй метод (WC-mid) рекомендуется для измерения ВОЗ 53,55 и Международной федерацией диабета. 56 Другие зарегистрированные места измерения WC включали измерения на уровне пупка 57 и на минимальном уровне талии, 58 , что может занижать WC. Обзор не обнаружил серьезных различий между методом измерения WC и риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета и заявил, что даже при использовании одного и того же метода измерения WC могут быть некоторые различия между и внутри наблюдателя. 58

    Однако, когда подкожный брюшной жир и висцеральный абдоминальный жир были измерены с помощью компьютерной томографии (КТ), WC-mid коррелировал с висцеральным жиром больше, чем WC-C. Кроме того, WC-mid сильно коррелировал с артериальным давлением, триглицеридами, HDL, гемоглобином A1c, глюкозой в плазме и С-реактивным белком, особенно у женщин. WC-mid может даже предсказать развитие диабета, если WC-середина 90 см у мужчин и 80 см у женщин использовалась в качестве пороговых значений для определения абдоминального ожирения. 52 Важно отметить, что пороговые значения WC по этническому признаку должны быть созданы в соответствии с корреляцией с накоплением висцерального жира и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, и их использование должно осуществляться, поскольку в разных популяциях существуют разные меры, а более низкие значения WC могут считаться патогенными в разные этнические группы. У азиатов больше жира в организме при данном значении ИМТ; тогда как у южноафриканских женщин меньше висцерального абдоминального жира на тот же туалет, что и у европейцев.

    Техника приседаний для девушек: все о пользе и технике (ФОТО)

    все о пользе и технике (ФОТО)

    Приседание – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его неслучайно включают в любой комплекс тренировок вне зависимости от фитнес-целей, ведь именно приседание является одним из самых эффективных базовых упражнений.

    В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки в технике, виды приседаний, а также готовый план приседаний для новичков на 30 дней.

    Приседания для девушек

    Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

    При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

    В чем польза приседаний?

    Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

    • Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
    • Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
    • Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
    • Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
    • Развивают гибкость тазобедренных суставов
    • Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
    • Укрепляют связки и суставы
    • Помогают развить скорость и взрывную силу
    • Развивают баланс и координацию движений

    Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

    Как правильно приседать?

    При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

    1. Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
    2. Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
    3. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
    4. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
    5. Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
    6. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
    7. Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
    8. Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
    9. Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
    10. Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

    Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

    Правильное положение в приседе:

    • Колени не выходят вперед носков
    • Пятки не отрываются от пола
    • Вес тела перенесен на пятки
    • Мышцы живота и ягодиц напряжены
    • Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
    • Таз отведен назад без скругления в пояснице
    • Взгляд направлен вперед
    • Плечи опущены, шея не скругляется
    • Бедра параллельны полу (как минимум)
    • Колени развернуты наружу

    Варианты положения рук в приседе:

    • Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
    • Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
    • Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
    • Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

    Какие мышцы работают во время приседаний?

    Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

    При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

    • Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
    • Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
    • Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
    • Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
    • Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
    • Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
    • Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

    При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

    Кому противопоказаны приседания?

    Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

    • проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
    • большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
    • заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
    • грыжи и травмы позвоночника, таза
    • варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
    • повышенное кровяное давление

    Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

    Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

    Как научиться приседать

    Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

    Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

    Как научиться приседать новичку?

    Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

    1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

    2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

    Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

    Основные ошибки при приседаниях

    Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

    1. Колени выходят вперед носков

    Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

    2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

    Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

    3. Колени смотрят вовнутрь

    Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

    4. Округление спины в грудном отделе

    Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

    5. Скругление поясницы

    Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

    Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

    6. Сильный прогиб в пояснице

    Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

    7. Недостаточная глубина приседаний

    Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

    Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

    8. Неправильное положение головы и шеи

    Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу.

    Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

    Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

    Вопросы и ответы по приседаниям

    1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

    Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе.

    После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

    2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

    В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

    Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

    3. Что делать если болят колени после приседаний?

    Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

    Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

    4. Что делать если болит спина после приседаний?

    Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

    Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

    5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

    Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы.

    Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

    Рекомендуем посмотреть:

    6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

    В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

    Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

    7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

    Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

    Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

    8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

    Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек.

    Сумо-приседание:

    В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

    Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.

    Виды приседаний с дополнительным весом

    Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.

    Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок.

    Порядок усложнения приседаний:

    1. Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
    2. Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
    3. Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).

    Обязательно посмотрите:

    Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

    1. Приседания с гантелями вдоль тела

    Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.

    2. Приседания с гантелями на плечах

    При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.

    Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.

    3. Приседания с жимом гантелей

    Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.

    Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.

    4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей

    Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.

    При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей.

    5. Приседания со штангой

    Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.

    Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

    Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.

    6. Сумо-приседания с гантелью

    Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

    Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра.

    Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.

    7. Сумо-приседания со штангой

    Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

    Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.

    8. Плие приседания с гантелью

    Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).

    При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.

    План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

    Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.

    Этот план подойдет:

    • Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
    • Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.

    Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.

    Первая неделя

    В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

    Понедельник:

    • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

    Среда:

    • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

    Пятница:

    • Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

    Вторая неделя

    Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.

    Понедельник:

    • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
    • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

    Среда:

    • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
    • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

    Пятница:

    • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
    • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

    Третья неделя

    Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.


    Понедельник:

    • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
    • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
    • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

    Среда:

    • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
    • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
    • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

    Пятница:

    • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
    • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
    • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

    Четвертая неделя

    В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.


    Понедельник:

    • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
    • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
    • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
    • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)

    Среда:

    • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
    • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
    • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
    • Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)

    Пятница:

    • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
    • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
    • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
    • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)

    Обязательно посмотрите:

    Читайте также:

    Техника приседаний для женщин

    Приседания никто не любит, потому что их выполнять сложнее, чем делать махи ногами или ягодичный мостик.

    Даже воздушные приседания более сложны, чем всякие упражнения для бедер и ягодиц на коврике.

    Годовалые дети приседают легко с прямой спиной и в самый пол. Для них это естественно. Но для женщины старше тридцати естественно — это сидеть в прямых углах на стуле или лежать в тупых углах на диване.

    Не с первой тренировки вы получите удовольствие от приседаний, но с чего-то начинать надо.

    Своим клиенткам я рекомендую с каждым повтором присесть поглубже.

    Мне жаль людей, которые не могут опустить ягодицы ниже колен, даже если «везде говорят», что приседать нужно до прямого угла или параллели полу.

    Гибкость в суставах, как и сила мышц ног подчинена закону «Работа строит орган». Не жалейте времени на воздушные приседания, чтобы научиться делать их в полную амплитуду с острыми углами.

    Для тренировки бедер в тупых углах в методике «Размер/квартал» есть становая тяга.

    Основная проблема приседаний — это плохая гибкость стопы и слабость коленей.

    Из за плохой гибкости стопы для глубокого седа многие тренеры рекомендуют женщинам используют бруски под пятками.

     

    Следить за новыми статьями Вконтакте/Фейсбуке

     

    Иногда из-за плохой гибкости в стопе женщины слишком сильно разводят носки в стороны, опираясь в приседаниях не на всю стопу, а только на ее внутреннюю часть.

    Нет ничего страшного в том, что человек приседает на носках или на внутренней части стопы. Это всего лишь вопрос привычки. Но безопаснее во время приседаний всей стопой чувствовать пол.

    Цель первых недель тренировок научиться сносной техники приседаний, а только потом думать над тем, как добавить нагрузку.

    Неустойчивая техника — причина всех травм.

    Суть правильной техники проста: движение должно быть удобным, уверенным и ровным.

    Удобство, уверенность и ровность приседаний начинается со стоп.

    Поначалу у вас может не получиться садиться глубоко, оставаясь в уверенном равновесии. Это значит, что сначала вы будете приседать настолько глубоко, насколько позволяет сила и гибкость ног в стопах, коленях и пояснице.

    Немолодые люди с небольшими остатками сил и здоровья приседают на диван. Однако уже через несколько недель приседаний по 5 подходов в день ноги крепнут и диван можно уже не использовать.

     

    Составить программу силовых тренировок бесплатно

     

    Большинство бегунов травмируются не потому, что они слишком быстро бегут, а потому что они втыкают пятки в землю во время бега.

    Большинство женщин получают травму во время приседаний, не потому что они садятся слишком глубоко с острым углом в коленях, а потому что техника неустойчивая.

    Поработать на технику — это не только поделать, но поанализировать.

    Снимите свои приседания на видео в профиль и в анфас. Посмотрите, где возникает нарушение равновесия?

    Отрываются пытки? Заваливается спина? Одна нога забирает больше нагрузки, чем другая?

    Когда отрабатываете технику приседаний думайте только над одним недостатком и исправляйте его. Потом над другим. И так до тех пор, пока вы перестанете думать над техникой, а она на видео будет уверенной.

    Только после того как воздушные приседания станут неосознанно ровными, устойчивыми и глубокими, можно будет взять на плечи легкую штангу.

     

    Чтобы поскорее узнать все-все-все о том, как именно вам улучшить одежду на один размер запишитесь на условно-бесплатную консультацию или…

    На вебинар «Размер/квартал для женщин»

     

     

    Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
    Спасибо за бдительность.

    варианты техники на плечах и фронтальные

    Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.

    Содержание

    В чем польза техники

    В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

    • укрепляет спину;
    • прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
    • сжигает калории;
    • укоряет метаболизм;
    • развивает силу и выносливость.

    В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

    Как освоить правильную технику

    Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

    При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

    Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

    Сначала отрабатывают глубину приседаний.

    1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
    2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
    3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

    Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

    Приседания со штангой на плечах для женщин

    Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

    1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
    2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
    3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
    4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
    5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
    6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
    7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
    8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
    9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

    Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

    Фронтальные приседания со штангой для девушек

    В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

    • Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
    • Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
    • Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

    При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

    Другие варианты приседаний для девушек

    Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

    • При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
    • при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

    Сколько раз приседать

    • Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
    • Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
    • Количество раз увеличивайте плавно.
    • При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

    Приседания со штангой для девушек в видео формате

    Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →

    Как девушке учиться приседать со штангой | Kak-Sama.Ru

    Как девушке учиться приседать со штангой

    Вопреки сложившемуся мнению, приседания со штангой очень полезны для девушки. Даже для самой хрупкой. И не надо думать, что девушка должна приседать только с пустым грифом или пятикилограммовыми блинами. Это неверно.

    Надо понимать, насколько важен присед со штангой девушки обязательно должны включать его в свою тренировочную программу. Ноги обладают самыми сильными мышцами, поэтому и нагружать их надо как следует. Любая, даже маленькая и худенькая девушка способна присесть со штангой весом 20 кг и более. И выжать ногами на станке свой собственный вес не менее 8 раз.

    Важно правильно выполнять присед со штангой девушки, как правило, обладают намного более скромными параметрами, по сравнению с мужчинами, и это надо принимать во внимание перед составлением тренировочной программы и выполнении упражнений. Необходимо правильно подбирать спортивный инвентарь.

    Штанга для приседаний для девушек

    Должна подбираться в соответствии с параметрами спортсменки. Ведь далеко не всем представительницам прекрасного пола будет удобно тренироваться со стандартным олимпийским грифом. У девушки, как правило, меньше ладони, чем у мужчин, уже плечи, чем у среднего мужчины. Поэтому и штангу надо подбирать с грифом меньшего размера и диаметра.

    Как девушке учиться приседать со штангой

    Штанга для приседания для девушек меньшего размера найдется практически в любом тренажерном зале. Подбирайте ее под свои габариты. Гриф должен удобно лежать на плечах, удерживать штангу вы должны уверенно. Лучше всего тренироваться в силовой раме. Но такое оборудование есть не везде. Стойки для штанги должны быть устойчивыми с возможностью регулирования по высоте. Желательно, чтобы напротив стоек было зеркало, чтобы при выполнении приседаний вы могли видеть, насколько точно выполняется техника этого важного базового упражнения.

    Конечно, хорошо, если в спортзале окажется толковый тренер, который сможет научить вас правильной технике выполнения приседа, но не везде можно встретить таких специалистов (фитнес-тренер не в счет). Поэтому осваивать технику этого упражнения вам придется самостоятельно. Впрочем, она не так уж сложна.

    Как девушкам правильно приседать со штангой

    При приседаниях рекомендуется использовать специальную мягкую подушку, которая подкладывается на плечи под гриф, чтобы не было дискомфорта от тяжелой штанги. Если такой нет, то можно обойтись и простым полотенцем.

    Как девушкам правильно приседать со штангой, чтобы избежать травм? Обязательно используйте тяжелоатлетический ремень. И выполняйте два-три разминочных подхода перед основными базовыми подходами. Итак, штанга лежит на стойках, примерно на высоте вашей груди. Подойдите к штанге, немного согните ноги и, наклонившись, «поднырните» под нее так, чтобы гриф оказался у вас на плечах за головой (примерно там, где шея сходится с туловищем). Руками возьмитесь за гриф, расстояние между кистями рук должно быть немного больше ширины плеч, чтобы вы могли уверенно зафиксировать штангу. Почувствовав, что штанга прочно зафиксирована, выпрямите ноги и снимите ее со стоек. Сделайте небольшой шаг назад.

    Как девушке учиться приседать со штангой

    Ноги расставьте чуть шире плеч. На выдохе присядьте со штангой. Спина при этом должна быть прямой, можно чуть-чуть прогнуться назад. Ни в коем случае не округляйте спину! Это очень важно! На выдохе вернитесь со штангой в исходную позицию, плавно встав. При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой или чуть вверх. Очень важно выполнять движения плавно, без рывков и колебаний туловищем. Повторите упражнение нужное количество раз. После выполнения запланированного количества повторений сделайте шаг вперед и поставьте штангу на стойки.

    Глубина приседа – отдельная тема. Кто-то рекомендует приседать только до параллели, т.е. когда бедро в нижней точке амплитуды образует с голенью прямой угол. А кто-то уверен в необходимости глубоких приседаний до упора. Попробуйте оба способа и подберите для себя наилучший вариант. В любом случае глубокие приседания намного эффективнее приседаний до параллели.

    Вам может понравится:

    Как приготовить домашний натуральный крем от морщин

    10 домашних рецептов от черных точек

    13 преимуществ смеси меда и корицы

    Как избавиться от зубного камня в домашних условиях

    Техника приседаний: 10 различных видов

    Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО
    Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.

    И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!

    1. Классические приседания




    Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

    Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

    Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

    2. Приседания «плие»




    Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

    Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

    Как выполнять: так же.

    3. Приседания с узкой постановкой стоп




    Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

    Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

    Как выполнять: так же.

    4. Приседания «реверанс»




    Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

    Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

    Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

    5. Приседания «баланс»




    Для чего: для повышения нагрузки.

    Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

    Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

    6. Приседания на одной ноге «пистолетик»




    Для чего: для значительного повышения нагрузки.

    Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

    Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    7. Приседания на одной ноге «ласточка»




    Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

    Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

    Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    8. Приседания с прыжком




    Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

    Исходное положение: стопы на ширине плеч.

    Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

    9. Приседания с шагом в сторону




    Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

    Исходное положение: стопы вместе.

    Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

    10. Приседания с прыжком «ноги врозь»




    Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

    Исходное положение: стопы вместе.

    Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук

    Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

    – прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.


    – руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.
    – руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.
    – руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).
    – прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.
    Источник: http://www.jv.ru/

    Приседания со штангой:нюансы упражнения для девушек – блог FITBAR.RU

    Не секрет, что мужчины и женщины во многом устроены по — разному, и есть целый ряд особенностей организма и тела для каждого пола. Поэтому техника силовых упражнений, особенно с применением весов, для представительниц прекрасного пола также должна отличаться. Для того, чтобы снизить опасность получения травм, особенно в области коленей, мы познакомим вас с нюансами выполнения приседаний со штангой для девушек.

    Приседания со штангой:особенности упражнения

    Это базовое упражнение с отягощением является одним из наиболее популярных среди силовых, для девушек с промежуточным или продвинутым уровнем физической подготовки. Приседание со штангой задействует сразу несколько суставов и групп мышц:

    — мышцы живота;

    — квадратную мышцу поясницы;

    — выпрямляющую мышцу позвоночника;

    — малую со средней ягодичные мышцы;

    — вращательные мышцы бедра;

    — голеностопный сустав;

    — икроножную мышцу.

    Особенно большая нагрузка при выполнении приседания со штангой для девушек приходится на колени, которые у женщин намного менее стабильны, чем у мужчин. Это можно объяснить более широким тазом, из — за чего кость бедра подходит к суставу под большим углом. Но можно приспособить технику исполнения упражнения для женщин, чтобы оно было полностью безопасным и давало необходимый результат. 

    Приседания со штангой: техника исполнения

    Для того, чтобы начать выполнение упражнения и включить его в тренировочную программу, безопаснее всего уделить внимание освоению техники приседания со штангой. 

    — для первого раза, лучше  использовать вместо штанги гимнастическую палку в качестве отягощения, поставив позади себя стул — для подстраховки. Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении.

    — научитесь правильно снимать со стойки штангу — так, чтобы она находилась на уровне груди. Для того, чтобы взять штангу, подсядьте под неё, слегка согнув для этого ноги в коленях.  Плечи должны быть расположены под грифом таким образом, чтобы он находился в верхней части трапециевидных мышц.

    —  теперь нужно вдохнуть, направив взгляд поверх горизонта, выпрямить ноги в коленях и принять на плечи штангу. 

    —  далее отойдите от стойки, заняв исходное положение.

    — для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойку, нужно выполнить все эти движения в обратном порядке

    После того, как вы освоите саму технику упражнения, можно переходить к выполнению приседания с грифом штанги, вместо гимнастической палки. 

    1. Займите исходную позицию.

     —  для начала, нужно снять штангу со стойки как описано выше, и переложить её на плечи. Важно развернуть плечи и грудную клетку как можно шире, поскольку у женщин могут возникать дискомфортные ощущения за счет меньшего количества мягких тканей в области трапецивидных мышц. Если в вашем зале есть мягкий гриф, то лучше всего задействовать его.

    — Затем — встать так, чтобы ноги находились на ширине ваших плеч, и были немного согнутыми в коленях.

    — После следует выпрямить спину, чтобы позвоночник располагался в нейтральном положении, и удобно взяться за гриф, расположив руки шире плеч.

    2. После того, как вы заняли исходную позицию, отведите назад таз, медленно согнув ноги в коленях, точно также, как если бы решили сесть на стул. Сгиб ног должен быть таким, чтобы он составил около 90 градусов. 

    3. Остановите движение перед тем, как бедра будут располагаться параллельно полу.

    4. Возвращайтесь к исходной позиции и выполните упражнение повторно.

    Приседания со штангой: рекомендации

    Помимо самой техники выполнения приседания со штангой для женщин, важно соблюдать ряд некоторых рекомендаций:

    — всегда держите ровно спину

    — никогда не сводите вместе  плечи спереди

    — следите, чтобы колени не выступали за большие пальцы ваших ног

    — не используйте силу инерции, контролируйте своё тело и двигайтесь медленно.

    — не увеличивайте вес, пока не будете выполнять приседание уверенно.

    — не отрывайте пятки от пола, чтобы центр тяжести пришёлся на середину стопы.

    — для начала, можно сгибать ноги в коленях под углом в 45, а не 90 градусов.

    — делайте вдох приседая, для повышения давления внутри брюшной полости. Выпрямляясь, делайте выдох.

    —  следите, чтобы бедра, плечи, голова  находились по одной линии.

    Главное, чтобы избежать получения травмы коленей, как только вы почувствуете малейшую неустойчивость, ставьте ноги немного пошире. 

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

    Приседания — правильная техника, 22 вида приседа и программа

    В большинстве спортивных дисциплин функциональное развитие ног — залог эффективности атлета. Лучшим упражнением для тренировки нижних конечностей считаются приседания. Элемент задействует в работе несколько суставов и крупную мускулатуру: квадрицепсы и большие ягодичные. Благодаря этому, спортсмен увеличивает скоростные и силовые показатели.

    Приседания улучшают баланс тела за счет развития стабилизирующих мышц:

    • приводящих;
    • икроножных;
    • камбаловидных;
    • бицепсов бедра;
    • брюшных;
    • разгибателей спины.

    Положительное влияние приседаний

    Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:

    • Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
    • Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
    • Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
    • Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
    • Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.

    Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.

    Классическая техника

    Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:

    1. Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
    2. Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
    3. Руки свободно опускаем по бокам.
    4. Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
    5. Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
    6. Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
    7. В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.

    Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.

    Например, упражнение с широкой постановкой ног позволяет полноценно нагрузить ягодицы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Этой вариацией часто пользуются девушки для проработки проблемных зон.

    Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.

    Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.

    Ошибки приседающих

    Разберем распространенные недочеты в технике выполнения, мешающие развитию атлета и снижающие эффективность упражнения:

    • Сведение бедер внутрь при опускании. Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.
    • Неправильное дыхание. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме из нижней точки. Ошибки в данном нюансе влияют на эффективность приседа.
    • «Бросание» тела вниз. Свойственно начинающим спортсменам, имеющим неразвитые мышцы ног. Подъем и опускание должны быть равномерными и контролируемыми.
    • «Округление» спины. Опасная ошибка, особенно при выполнении приседаний с дополнительным отягощением. Позвоночник следует держать прямым, а поясницу — прогнутой.
    • Сильный наклон вперед. Во время приседа появляется естественный наклон корпуса. Не следует «заваливать» грудь вниз, так как это приведет к потере равновесия.

    Игнорирование ошибок может стать причиной возникновения болевых ощущений в коленных суставах, пояснице и позвоночнике. Поэтому нужно отработать базовую технику. Если планируете тренироваться с большими весами, рекомендуем осваивать приседы с инструктором, который сможет вовремя заметить недочеты и исправит их.

    Двадцать две разновидности — кто больше?

    Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.

    Приседы с собственным весом тела:

    • «Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
    • Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
    • С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
    • У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
    • «Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
    • Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
    • Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
    • Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
    • «Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.

    Приседы с дополнительными отягощениями:

    • Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
    • Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
    • Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
    • Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
    • Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
    • Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
    • Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
    • Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
    • Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
    • Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
    • С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
    • С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
    • Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.

    Сравнение приседаний с другими упражнениями

    В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.

    Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.

    Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.

    Жимы — силовое, базовое упражнение, поэтому его можно использовать в качестве замены классическим приседаниям. Главное преимущество — исключение из работы спины. Благодаря этому, даже спортсмены с повреждениями позвоночника могут безопасно тренироваться на силу и массу.

    Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.

    Программы приседаний для новичков

    Предлагаем тренировочный план для девушек, желающих укрепить бедра и подтянуть ягодицы. Основное упражнение — «воздушные» приседы.

    Таблица №1:

    ДеньКоличество повторенийДеньКоличество повторений
    12516отдых
    2251775
    3301875
    4отдых1980
    53520отдых
    6352190
    7402290
    8отдых2395
    95024отдых
    105025110
    115526110
    12отдых27115
    136528отдых
    146529120
    157030130

    Принцип повышения количества повторений наглядно представлен, поэтому план можно при желании «растянуть» на 2 месяца. Затем меняйте тип нагрузок, чтобы мышцы не привыкали к тренингу.

    Эта же программа адаптируется для начинающих спортсменов-мужчин. Базовым упражнением будет глубокий присед. Для увеличения нагрузки допускается использовать легкие гантели в каждую руку.

    Таблица№2:

    ДеньКоличество повторенийДеньКоличество повторений
    14016отдых
    24517120
    35018125
    4отдых19130
    56020отдых
    66521140
    77022145
    8отдых23150
    98024отдых
    108525160
    119026165
    12отдых27170
    1310028отдых
    1410529180
    1511030200

    Как правильно приседать | Ваш экспертный гид по совершенствованию движения

    Научиться правильно приседать — значит научиться правильно чистить зубы — под этим мы подразумеваем, что это так же важно для вашего фитнес-здоровья, как свежий рот — для вашей личной гигиены.

    Если отвлечься от свободных метафор, идеальное приседание — это функциональное комплексное упражнение, которое задействует несколько цепей мышц за одно движение. По сути, это хлеб всего тела с маслом.

    В отличие от других базовых упражнений (например, планка, отжимание или приседание), приседания задействуют несколько групп мышц и суставов, работающих в различных плоскостях движения.Точнее, ваши бедра откидываются назад, туловище опускается, а колени смещаются вперед и в стороны — это довольно многозадачность.

    Однако это движение никогда не будет выглядеть одинаково для всех, как объясняет Сара Линдси, основательница лондонского спортзала Roar Fitness: «Большинство физкультурников получают общее определение правильного приседания, которое они передают клиентам. Но по мере того, как вы тренируете больше людей, вы понимаете, что нереально — фактически, невозможно — чтобы все приседали и выглядели одинаково.

    Когда упражнение требует такого разнообразия движений, множество факторов — от вашей анатомии до вашей подвижности — могут повлиять на то, как ваше тело приседает правильно », — говорит она.

    Конечно, правила из учебников существуют не зря — чтобы максимизировать эффективность движения и обезопасить вас от травм, — и по большей части они вам пригодятся. Но если вы приседаете дома, вдали от бдительных глаз эксперта, или выполняете движение на скорости, очень важно сначала выработать правильную технику.

    Какие мышцы работают при приседаниях?

    Приседания — это функциональное сложное упражнение, то есть в них используются два или более сустава, , чтобы задействовать разные группы мышц одновременно. Но какие группы мышц они работают и где именно вы должны чувствовать сладкое жжение?

    • Quadriceps
    • Gluteus max (средняя и минимальная мышцы действуют как стабилизирующие мышцы)
    • Икры
    • Подколенные сухожилия (стабилизаторы движения)
    • Erector spinae (контролирует вращение спины)
    • Rectus abdominis (шестигранная мышца) упаковать мышцы)
    • Внутренние и внешние косые мышцы живота

      Почему приседания важны

      Мало того, что это одно из самых фундаментальных движений в мире фитнеса (вы увидите, что его часто используют ) это также один из самых выгодных.Сильные ягодицы помогают снизить нагрузку на суставы (бедра, лодыжки, колени) и могут поддерживать здоровье и безболезненность нижней части тела. Не только это, но и как упражнение для всего тела, приседания также развивают силу и стабильность в вашем ядре, что очень важно сейчас, но также и с возрастом.

      Это бесплатно, может выполняться без какого-либо оборудования и является отличным упражнением для начинающих. В принципе, вам не следует сидеть на корточках. К?


      Как правильно приседать: пошаговое руководство

      а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

      б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху. Повторить.

      5 советов по идеальной форме приседаний, о которых нужно помнить

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Вы приседали задолго до того, как научились ходить. Профи часто указывают на младенцев как на образцовых исполнителей. Приседания имеют пять идеалов формы, поэтому обратите внимание:

      • Торс в вертикальном положении
      • Спина прямая
      • Колени следуют за пальцами ног (не за ними)
      • Опускание бедер ниже уровня колен
      • Вес в пятках

        4 ошибки техники приседаний, на которые следует обратить внимание

        1.

        Ваши колени сжимаются.

        Когда вы опускаетесь в нужное положение, ваши колени прогибаются так, что они выравниваются ближе к вашим большим пальцам ног, чем к середине вашей ступни. Это состояние, называемое вальгусом, может быть как причиной, так и следствием боли в коленях — иногда оно связано с растяжениями или разрывами связок.

        Что вызывает это?

        Некоторые эксперты винят в этом тугие бедра — из-за чрезмерного сидения, бега без растяжки или и того, и другого. Но недавние исследования показывают, что причиной этого также могут быть жесткие лодыжки.Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава (причудливый термин для обозначения того, насколько хорошо вы можете поднять ногу) заставляет ваши ступни поворачиваться во время приседания, что приводит к вращению ваших ног, включая колени, внутрь.

        Как это исправить:

        Сократите время сидения и потратьте три минуты на вытягивание бедер с выпадами при пробуждении, после тренировки и перед сном. Укрепление подколенных сухожилий и ягодиц также поможет снизить нагрузку на бедра — попробуйте три подхода по 20 ягодичных мостов четыре дня в неделю. Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, ежедневно в течение минуты обводите строчные буквы Ts.

        2. Нижняя часть спины выгибается

        По мере того, как вы углубляетесь в приседание, ваш позвоночник больше похож на половину буквы U, чем на букву I, что выходит далеко за рамки естественного изгиба вашей спины. Нагрузка на позвоночник в этом положении (особенно если вы добавляете вес) может увеличить риск травм диска.

        Что вызывает это?

        Ух, снова напряженные бедра. Но на этот раз это сочетается с напряжением широчайших — мышц по бокам спины. Сочетание этих двух проблем приводит к наклону таза кпереди, при котором бедра поворачиваются вперед, выпирая живот и изгибая позвоночник.

        Как это исправить:

        Не реже двух раз в неделю укрепляйте сердцевину с помощью досок и выделяйте время для того, чтобы скрутить широчайшие мышцы из пеноматериала. Лежа на боку с валиком под подмышкой, покатайте телом вверх-вниз. Да, будет больно, но в хорошем смысле.

        3. Колени проходят мимо пальцев ног

        В нижней части приседа колени выходят за пальцы ног, поэтому ваше тело наклоняется вперед. Пятки отрываются от пола, смещая центр тяжести вперед.Вы не только теряете все преимущества тонизирования кожи лица, но и можете придать лицу гладкость.

        Что вызывает это?

        Проблема обычно связана с плохой активацией ягодичных мышц. Другими словами, ваши квадрицепсы инициируют движение назад, а не ягодицы и подколенные сухожилия. У вас также могут быть узкие икры и лодыжки — возможно, из-за ежедневных пробежек или из-за привычки носить туфли на шпильках, от которых вы просто не можете избавиться, — что мешает вам заземлить пятки.

        Как это исправить:

        Обучите ягодицы включаться во время упражнений, включив становую тягу и ослиные удары ногами в свои обычные тренировки.Кроме того, вытягивайте голени, сгибая чередующиеся колени в собачьей позе вниз, как часть разминки и заминки.

        4. Ваше тело смещается в сторону

        Когда вы садитесь в приседание, вы переносите больший вес на одну сторону, поэтому ваше тело выглядит немного неуравновешенным. Используйте зеркало или видео, когда вы делаете движение, чтобы измерить любой наклон в другую сторону.

        Что вызывает это?

        Вероятно, вы получили травму в сторону, от которой отклоняетесь.Если это произошло недавно, вы почувствуете некоторый дискомфорт, но если это было в прошлом, у вас, вероятно, развился мышечный дисбаланс. Если вы не исправите это, ваша лучшая сторона будет продолжать становиться сильнее, пока не перестанет компенсировать это, что может привести к дальнейшим травмам.

        Как это исправить:

        Обратитесь к физиотерапевту, чтобы выяснить, что заставляет вас отдавать предпочтение одной стороне. Когда вам поставят диагноз, ваш физиотерапевт может порекомендовать приемы для его исправления.


        Стоит ли делать приседания каждый день?

        Как и все, разнообразие — это пряность жизни! Не зацикливайтесь на приседаниях настолько, что вы забываете о виртуальных занятиях HIIT, которые вам нравятся, или о субботней (социально дистанцированной) прогулке, которая сохраняет ваш разум после долгой недели.

        При этом, выполнение идеального приседания каждый раз будет иметь положительный эффект во всех сферах вашего фитнес-режима, включая укрепление нижней части тела и силы кора, необходимых для правильного выполнения других функциональных движений, таких как выпады, становая тяга и т. Д. сплит-приседания.

        Узнайте, что произошло, когда один сотрудник WH делал приседания каждый день.

        Можно ли приседать без веса?

        Да! Приседания с использованием только веса вашего тела, также известные как «приседания с собственным весом» или «воздушные приседания», — отличный способ нарастить силу и форму ногтей, прежде чем перейти к вариациям с отягощениями.


        Попробовать 9 вариантов приседаний

        1. Приседания с прыжком

        а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

        б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

        c) Приземлитесь на корточки и повторите.

        2. Темп приседания

        а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

        б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

        3. Сумо приседания

        а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение приседания, при этом колени должны находиться над пальцами ног. Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

        б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

        4. Приседания In-Out


        а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени касались пальцев ног.

        б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторить.

        5. Приседания спереди

        а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Вы можете позволить весам мягко лежать на плечах.

        б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

        c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

        г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

        6. Приседания с кубком

        а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка вывернуты.

        б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

        c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

        г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

        7. Приседания с одной рукой над головой

        а) Держа гантель над головой правой рукой ладонью вперед, отведите тело назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на пять секунд, пока ваша задница не окажется чуть ниже колен.

        б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гантель неподвижно.Повторить.

        8. Чемодан на корточках

        а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь — к бедрам. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

        б) Оттолкните бедра назад, поворачиваясь, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны потоку, а ягодица — немного ниже колен. Держите плечи назад, а руки по бокам.

        c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами с горделивой и открытой грудью.Никаких просадок! Повторить.

        9. Приседания с жимом над головой

        a) Держа гантель под подбородком правой рукой, ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.

        б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

        Все еще ищете? Эти 30 вариаций приседаний могут быть именно тем, что вам нужно.


        Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

        Марисса Гайнсбург Марисса Гейнсбург — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она курирует разделы журнала, посвященные новостям и трендам, и раздел «Любовь и жизнь».Виктория Джой Заместитель редактора (печать) Как исполнительный редактор отдела печати WH, Виктория курирует ежедневное издание печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как приседать: пошаговое руководство (часть 1)

        Есть много веских причин, по которым приседания считаются «королем упражнений».”

        Лишь несколько других упражнений могут увеличить силу, изменить композицию тела и заставить вас почувствовать себя крутым злодеем в тренажерном зале, как приседания. Проблема в том, что большинство людей не выполняют приседания правильно, и это вполне понятно. Приседания на вид просты, но на самом деле это очень сложное упражнение. Есть много движущихся частей и вещей, которые нужно запомнить.

        Ниже вы узнаете семь секретов, которые помогут вам начать овладение приседаниями прямо сейчас.И не волнуйтесь — внизу страницы вы найдете два видео, объясняющих и демонстрирующих именно то, что я обрисовываю в тексте. Наслаждаться!

        1. Проверьте свою стойку.

        Женщинам, которые не являются пауэрлифтерами в экипировке, не нужно сидеть на корточках намного шире, чем ширина плеч, с вытянутыми пальцами ног под углом от 15 до 30 градусов. Очень широкое приседание сложнее для бедер, и как только вы станете очень широким, будет еще труднее выгнать колени, что, как вы увидите ниже, очень важно.

        2. Подкрепите сердечник.

        Опять же, большинство женщин не справляются с задачей эффективно. Даже если вы думаете, что у вас сильный пресс, возможно, вы работаете неправильно. На самом деле вам нужно научиться создавать давление в пояснице, когда вы приседаете, а не только в передней части корпуса (например, прессе). Вот фантастическое видео, в котором вы узнаете, как дышать и создавать давление в ядре.

        3. Держите голову в нейтральном положении.

        В мире пауэрлифтинга очень популярно запрокидывать голову при приседании.Это совершенно понятно, так как это может помочь вам «выбраться из ямы» (встать из нижней части приседа), и в мире тренировок общеизвестно, что тело будет двигаться туда, куда направляются глаза.

        Это может быть хорошо для соревнующихся пауэрлифтеров, но поскольку большинство женщин поднимаются просто потому, что хотят хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, им нужно держать голову в нейтральном положении. Запрокидывая голову назад, вы впадаете в гиперэкстензию поясницы, эффективно оказывая все давление на поясницу и не позволяя вам задействовать весь корпус или ягодицы так эффективно, как вы могли бы.Думаю, нейтральная голова, глаза, глаза. Маленькая милашка на этой фотографии имеет правильное представление о том, как держать голову нейтральной!

        4. Используйте бедра.

        Как вы увидите в видео, женщины очень часто используют свой позвоночник, чтобы «катапультироваться» вверх, вместо того, чтобы использовать бедра и весь корпус. Как только вы научитесь эффективно укреплять мышцы кора, вы позволите бедрам и всему корпусу начать принимать на себя нагрузку, и вы станете намного сильнее и будете в большей безопасности.

        5. Вытяните колени наружу.

        Использование ягодиц для выталкивания коленей, позволяет раскрыть бедра, чтобы вы могли опуститься в правильное положение для приседа. Если вы не выставите колени наружу, вы не только наткнетесь на бедра, но и не получите удобный (или безопасный) угол наклона бедра, колена и лодыжки. Это также связано с советом номер 1. Если ваша стойка слишком широкая, вы часто не сможете эффективно выставить колени, поэтому сделайте стойку и подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы раскрыть бедра.Использование легкой мини-ленты прямо под коленями в качестве напоминания о том, чтобы отогнать их, может быть очень полезным.

        6. Устройтесь поудобнее.

        Женщины, как правило, доминируют на квадрицепсах, и мы обычно либо хотим выпустить колени вперед при приседании, либо почти «плие» в приседе. Ни то, ни другое нельзя считать правильным, когда вы пытаетесь выполнить настоящее приседание. Вот почему я рекомендую сначала научиться приседать на ящик. Он учит вас безопасно сидеть на бедрах и позволяет выучить эту схему, не чувствуя, что вы собираетесь упасть назад.

        7. Используйте подходящий диапазон движений.

        Когда впервые учатся приседать, многие женщины не могут достичь глубины, которая обычно определяется как параллельная или немного ниже параллельной. Если они могут поразить глубину, они часто не могут контролировать свой таз в этом положении, и они будут испытывать «подмигивание задницей», когда их ягодица загибается внизу. Приседайте только настолько низко, насколько вы можете поддерживать хорошую форму, и со временем, с практикой и правильной работой с подвижностью и стабильностью, вы сможете приседать на глубину.

        Если вы приседаете на скамейке или ящик (что, как только что упоминалось, мы рекомендуем сначала научиться) и не можете контролировать свое приседание, бросьте тарелку или две на ящик, пока вы не станете сильнее в этом диапазоне движений, а затем медленно увеличивайте диапазон движений, убирая пластины, пока не сможете приседать на желаемой глубине.

        Овладейте этими семью вещами, и вы на пути к овладению приседаниями. Когда вы будете готовы двигаться дальше, ознакомьтесь с Частью 2 и Частью 3 этой серии.

        Хотите узнать, как безопасно и эффективно включить приседания в свою программу тренировок? Позвольте нам помочь.

        секретов освоения приседаний (часть 3)

        В разделе «секреты освоения приседаний», часть 1 и часть 2, мы обсудили несколько советов по правильному приседанию: приседания с собственным весом и добавление нагрузки к приседаниям с помощью приседаний с кубиками.

        В части 3 мы рассмотрим лучший способ научиться приседать со штангой, а также некоторые общие проблемы, которые мы наблюдаем у женщин и приседаний со штангой.Посмотрите это видео ниже, чтобы увидеть три различных варианта приседаний, которые вы можете попробовать:

        Приседания со штангой на ящик

        1. Используйте хват на ширине плеч.

        Это наиболее удобный захват для большинства женщин, который позволяет им подтянуть верхнюю часть спины и ловушки вместе. Слишком широкий захват заставит большинство женщин чувствовать себя нестабильно и не в силах напрячь спину.

        2. Сожмите лопатки и широчайшие вместе.

        Это поможет вам держать все ваше тело в напряжении и позволяет создать «мясистую полку», на которую может опираться гриф.Помните, вы не хотите, чтобы штанга была слишком высоко на шее или слишком низко на спине.

        3. Создайте давление в ядре, прежде чем поднимать штангу.

        Сделайте вдох и создайте давление в кора, прежде чем поднимать штангу. Это отличная привычка, потому что, как только вы наберете значительный вес на штанге, это станет необходимым шагом для защиты вашего позвоночника.

        4. Найдите удобную стойку.

        Как вы увидите на видео, ваша стойка будет зависеть от вашего роста, длины ваших конечностей и туловища, уровня вашей мобильности и других индивидуальных характеристик.Не бойтесь экспериментировать с положением стопы, чтобы найти то, что кажется и кажется правильным.

        5. Укрепите сердечник.

        Эта техника обсуждается в видео, но мне нравится наполнять живот воздухом, затем сильно дуть, чтобы опустить ребра, и сильно напрягаться. Затем я наполняю воздухом под напряженным сердечником, чтобы мышцы кора были задействованы, а позвоночник оставался в оптимальном положении.

        6. Держите голову в нейтральном положении.

        Вы уже читали и слышали это в Частях 1 и 2 этой серии, но я скажу это еще раз.Запрокидывание головы вызывает каскад проблем по кинетической цепочке. Ваши ребра почти мгновенно раздуваются, у вас возникает гиперэкстензия в пояснице, и вам становится труднее сесть на бедра в более узкой стойке. Держите голову нейтрально и смотрите прямо перед собой.

        7. Сядьте на бедра.

        У многих женщин преобладают квадрицепсы, и они склонны вытягиваться вперед, когда они приседают. Убедитесь, что вы сидите обратно на бедра и не бойтесь слегка наклониться вперед.

        8. Используйте корпус и бедра, чтобы встать.

        Как обсуждалось в видео, женщины очень часто выпрыгивают из ящика, используя позвоночник, вместо того, чтобы подтягиваться с помощью бедер и кора. Надеюсь, вы будете практиковать это с собственным весом, а также с гирями, чтобы стать сильнее в этом положении, прежде чем положить штангу на спину.

        Приседания со штангой на спине

        К приседаниям со штангой применяются те же правила, что и к приседаниям со штангой на ящик.Просто убедитесь, что у вас хороший и управляемый спуск, и вы не «опускаетесь» в нижнюю часть приседа.

        Контролируйте его, остановитесь, прежде чем потеряете нейтральное положение позвоночника, и все время оставайтесь в напряжении кора.

        Приседания со штангой безопасности

        Приседания с грифом безопасности

        можно выполнять без ящика или с ящиком, как показано на рисунке. Опять же, очень похожие правила применимы и к этому приседанию, но особенно важно сделать пару вещей:

        1. Сильно сожмите ручки.

        Когда вы приседаете с обычной прямой штангой, вам нужно крепко сжимать штангу, чтобы удерживать ее на спине. С защитной планкой легко расслабиться, потому что она останется на вашей спине, несмотря ни на что. Это ошибка. Сильно сожмите гриф, потому что это позволит вам создать большее напряжение во всем теле. Это сделает приседания проще, чище и безопаснее.

        2. Загоните спину в перекладину.

        Предохранительная дуга известна тем, что толкает вас вперед, поэтому это отличный инструмент, который научит вас загонять спину в перекладину, чтобы вы не сгибались.

        Эти три варианта приседаний — отличное место для начала, если вы хотите безопасно добавить в свой режим приседания со штангой на спине. Помогать женщинам становиться сильнее и добиваться новых результатов с помощью таких упражнений, как приседания, — это одна из вещей, которые мы делаем лучше всего. Мы хотим помочь вам достичь ваших целей с помощью сбалансированного и интеллектуального подхода.

        Как выполнять приседания: 7 советов, которые помогут вам правильно приседать

        Если вы когда-нибудь наблюдаете за движениями малышей, вы заметите, что они снова и снова выполняют идеальные приседания.Но когда вы достигли совершеннолетия, вопрос о том, как выполнять приседания, становится несколько сложнее: в правильном ли положении находятся ваши ноги? Вы спускаетесь достаточно далеко? Стоит ли прибавлять в весе?

        Несмотря на то, что еще многое предстоит узнать о том, как правильно выполнять приседания, преимущества обучения правильному приседанию огромны — варианты приседаний не только помогают вам стать сильнее во время тренировок, но также представляют собой схему движений, которую вы используете во время повседневная жизнь.

        «В жизни мы все время сидим на корточках, от игр с детьми до посещения туалета и сидения на стуле», — Ноам Тамир, К.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF. «Это очень функциональное движение».

        Когда вы научитесь правильно выполнять приседания, вы действительно сможете извлечь максимальную пользу из движения — и своей тренировки. Вот что вам нужно знать.

        Какие мышцы работают при приседаниях и каковы преимущества приседаний?

        Приседания считаются сложным движением, т. Е. Задействуют несколько групп мышц в нескольких суставах. По словам Тамира, основными мышцами, участвующими в движении, являются квадрицепсы (мышцы передней части бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц).В эксцентрической части движения или в нижней части приседания задействуются мышцы подколенных сухожилий и сгибатели бедра. По его словам, приседания также прорабатывают мышцы вокруг колена, что помогает наращивать силу и предотвращать травмы.

        Во время движения ваши основные мышцы работают, чтобы вы не теряли равновесия.

        «Ваш брюшной пресс — стабилизатор», — говорит он. «Таким образом, они помогают в движениях с опорой на вес». Сильные основные мышцы важны, потому что они не только помогают вам при подъеме, но и снижают риск боли в пояснице.

        Если вы выполняете приседания с отягощениями — используете ли вы гантель в кубковом приседе, две гантели в переднем приседании или штангу в приседе со спиной или передним — вы также прорабатываете верхнюю часть тела. Это потому, что движение требует изометрического удержания веса, статического сокращения мышц без какого-либо движения, говорит Тамир.

        Приседания с отягощением, как и другие формы физической активности с нагрузкой, также приносят пользу вашим костям: они помогают укрепить кости, говорит он, что может помочь предотвратить остеопению или остеопороз по мере взросления.

        Кроме того, поскольку правильное приседание требует подвижности бедер и лодыжек, вы также можете рассмотреть возможность приседания в качестве упражнения на мобильность, которое поможет вам двигаться лучше, — говорит Тамир.

        Все, что вам нужно знать о приседаниях

        Перед тем, как вы начнете добавлять вес, вы должны сначала выполнить приседания с помощью приседаний с собственным весом. Форма является ключевым моментом, поскольку правильное выполнение приседаний может снизить риск травм во время движения.

        Вот что вам нужно знать о правильном выполнении приседаний и о том, как избежать некоторых распространенных ошибок при приседаниях.

        1. Примите позу приседа.

        Прежде чем приседать, вам следует принять правильное положение для приседа: ноги должны быть примерно на ширине плеч, — говорит Тамир. Не существует установленного правила для точного расположения стопы — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических различий, — но хорошим ориентиром для них является разворот стопы на угол от 5 до 30 градусов. Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ступни будут слегка повернуты, но степень их поворота будет зависеть от вашего конкретного уровня комфорта и подвижности.

        2. Ввинтите ноги в пол.

        Упираясь ногами в землю, вы задействуете мышцы, улучшите выравнивание и создадите устойчивость относительно земли, — говорит Тамир. Это также поможет предотвратить сгибание свода стопы, из-за чего ваши колени с большей вероятностью прогнутся внутрь, когда вы приседаете. (Это так называемое вальгусное колено.)

        3. Держите грудь вверх.

        Верхняя часть тела также важна для приседаний. «Держи грудь вверх, грудь горди, — говорит Тамир. Это предотвратит округление ваших плеч и верхней части спины — распространенная ошибка — которая может привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник, особенно если вы приседаете с весом на спине.

        4. Начните движение.

        Когда вы будете готовы приседать, подумайте о том, чтобы начать движение, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, — говорит Тамир. Включите корпус во время спуска и держите его в напряжении на протяжении всего движения.

        Руководство для начинающих — SWEAT

        Приседания — одно из самых популярных упражнений, и не зря. Они универсальны, просты и невероятно полезны для вашего здоровья в целом. И не только для ягодиц: приседания помогают укрепить одновременно несколько мышц нижней части тела, а также улучшают здоровье костей и суставов.

        Несмотря на то, что это простое движение, важно выучить правильную форму при выполнении приседаний, чтобы убедиться, что вы извлекаете пользу и получаете максимальную отдачу от тренировки.

        Узнай:

        Что такое приседания?

        Приседания — это функциональное упражнение, предназначенное для одновременного укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и кора. Их можно выполнять как упражнения с собственным весом или с дополнительными отягощениями, что делает их универсальным и полезным упражнением, которое стоит иметь в вашем тренировочном арсенале.Вы можете выполнять несколько вариантов приседаний, которые могут помочь сделать больший акцент на определенных мышцах. Если все сделано правильно, вы можете включить приседания в самые разные стили тренировок.

        Каковы преимущества приседаний?

        Приседания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от улучшения мышечной силы до общей подвижности. Знание преимуществ может помочь вам понять, для чего нужно движение и почему это отличное комплексное упражнение, которое можно добавить к своей тренировочной программе.

        Приседания прорабатывают почти все мышцы нижней части тела

        Известно, что приседания

        укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, но они работают не только на них. В приседаниях задействованы почти все мышцы нижней части тела, а также большое внимание уделяется ядру, особенно при нагрузке со штангой.

        Повышенная мобильность

        Часть процесса обучения приседаниям и прогресса в приседаниях — это глубокое приседание. Чем глубже вы можете приседать, тем больше диапазон ваших движений.Это означает улучшение подвижности и гибкости нижней части тела.

        Укрепленные суставы и кости

        Приседания полезны не только для мышц. Они также улучшают здоровье суставов и костей. Приседания задействуют ваши колени, лодыжки и бедра одним движением, что помогает укрепить эти суставы в процессе. И если вы напрягаете эти суставы, это укрепляет и кости, и сухожилия, и связки. Тренировки с отягощениями могут помочь с плотностью костей, что отлично подходит для борьбы с остеопорозом в более позднем возрасте.

        Приседания можно выполнять с оборудованием или без него

        В своей основной форме приседания можно выполнять без веса, как приседания с собственным весом. Это означает, что как только вы научитесь делать их правильно, вы сможете выполнять их практически где угодно — будь то в тренажерном зале или тренируетесь дома.

        Приседания укрепляют мышцы кора

        Приседания не только полезны для мышц ног, но и помогают улучшить стабильность корпуса и силу живота.Приседание в правильной форме требует некоторой стабилизации кора. Это усиливается при добавлении веса к приседаниям. Повышение силы кора означает снижение риска травм при выполнении других упражнений.

        Какие мышцы работают при приседаниях?

        Есть несколько мышц, которые при правильном выполнении помогают укрепить приседания. Более конкретно, основные группы мышц:

        • Ягодичные мышцы
        • Квадроциклы
        • Подколенные сухожилия
        • Ядро

        Однако по мере того, как вы развиваете движение в различных вариациях, вы можете прорабатывать разные группы мышц.Например, приседания со штангой на спине со штангой, опирающейся на верхнюю часть спины, добавляют больше нагрузки и сложности движению, увеличивая нагрузку на мышцы кора, а также задействуют спину для стабилизации штанги. Вариант приседаний с кубком — отличная отправная точка, когда вы снова добавляете вес к вашему приседанию, уделяя больше внимания вашему ядру, одновременно задействуя верхнюю часть тела.

        Правильная форма приседаний

        Лучшее приседание для новичков, которые учатся приседать с правильной техникой, — это приседания сидя.Приседания сидя включают использование стула в качестве фиксированной точки для прицеливания. Это подчеркивает важность отведения бедер назад, а не начало движения в коленях.

        Это основа всех других вариаций приседаний, и это хорошая точка для дальнейшего развития. Освоив приседания сидя, переходите к приседаниям с собственным весом и повторите ту же технику. Вот более подробная информация о правильной технике приседаний из положения сидя:

        1. Поставьте стул позади себя и начните стоять лицом от стула, поставив обе ступни на пол на ширине плеч.

        2. Вдохните и задействуйте корпус. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибаться, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока не сможете легко сесть на стул позади вас, сохраняя при этом горделивую грудь и избегая горбов на протяжении всего движения.

        3. Выдохните, продвигаясь пятками к середине стопы, одновременно разгибая бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

        Как делать приседания

        Использование правильной техники приседаний позволит вам получить максимальную отдачу от приседаний за счет наращивания мышечной массы и снижения риска травм.

        Как выполнять разные виды приседаний

        Есть много вариантов приседаний, которые вы можете делать. Каждый из этих вариантов приседаний может по-разному прорабатывать мышцы нижней части тела, изменять сложность движения или увеличивать интенсивность.

        Болгарский сплит-присед

        Болгарское сплит-приседание отлично подходит для целенаправленного укрепления ягодиц и квадрицепсов, поскольку в нем больше внимания уделяется стабилизации бедер и силе одной ноги по сравнению с обычным приседанием. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный стул. Просто встаньте перед скамейкой и осторожно поставьте ногу позади себя на скамью (подушечкой стопы к небу).

        Согните оба колена под углом 90 градусов, стараясь не сгибать переднее колено над стопой при движении.Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, как только вы доберетесь до конца движения. Это упражнение можно выполнять с гантелями, если вы хотите усложнить его.

        Приседания спереди с гантелями

        Еще одна распространенная разновидность приседаний — это приседания на груди. Обычно это делается со штангой, но если у вас ее нет, вы можете легко выполнить это упражнение с гантелями. Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели возле плеч, ладони смотрят друг к другу.Выполните приседания как обычно.

        Сумо приседания

        Приседания сумо — это небольшая разновидность приседаний с собственным весом. Главное отличие в том, что ваши ступни будут расставлены дальше ширины плеч и развернуты под углом 45 градусов.

        Это движение можно сделать немного сложнее, если использовать гантели для сопротивления.

        Приседания на ящик на одной ноге

        Приседания на ящик на одной ноге обычно выполняются с ящиком, но вы можете легко сделать это со стулом или скамьей, если у вас нет бокса.Просто поставьте за собой прочный стул или скамейку и поставьте ноги на ширине плеч. Затем поднимите одну ногу перед собой так, чтобы вы балансировали на одной ноге.

        Выполняйте приседания, опускаясь, чтобы легко сесть на стул позади вас, прежде чем вернуться прямо вверх. Убедитесь, что вы чередуете ноги.

        Приседания с кубком

        В приседании с кубком вы будете держать гирю или гантель перед грудью на протяжении всего движения.Начните с удерживания гири обеими руками на груди. Если у вас есть гантель, держите ее вертикально обеими руками перед грудью. Поставьте ноги на ширине плеч и продолжайте приседать, следя за тем, чтобы гиря или гантели оставались зафиксированными.

        Здесь важно поддерживать горделивую грудь и держать лопатки назад и опущенными. Это поможет не сгорбиться во время приседаний.

        Как улучшить приседания

        Если вы новичок в приседаниях, лучше всего начать с различных вариантов приседаний с собственным весом.Совершенствование этих движений означает, что вы получите основу для правильной формы после добавления веса.

        Начните с приседаний со штангой и обычных приседаний с собственным весом, а затем, когда вы почувствуете себя уверенно и сильнее, вы можете попробовать добавить веса. Начните с простого приседания с отягощениями — это приседания с кубком. Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы чувствуете себя увереннее и сильнее.

        В конце концов, вы можете перейти к приседаниям со штангой на спине, начиная со штанги, без добавления какого-либо дополнительного веса.Важно привыкнуть к каждому движению и начинать с легкого, прежде чем переходить к следующему варианту или добавлению лишнего веса.

        Еще один способ улучшить приседания — выполнять вариации на одной ноге. По сути, это означает выполнение обычных движений приседания, но с вытянутой вперед одной ногой. Примером этого является присед на ящик на одной ноге. Выполнение вариаций на одной ноге бросает вызов вашему равновесию, корпусу и силе ног.

        Распространенные ошибки при выполнении приседаний

        Хотя приседания — простое упражнение, есть несколько типичных ошибок, которые часто совершаются при их выполнении.Вот некоторые из них и как их избежать.

        Смещение коленей при приседании

        Распространенная ошибка при приседании — позволить вашим коленям смещаться внутрь, когда вы садитесь во время движения. Во избежание этого важно при наклонах сгибать колени наружу. Обвязка коленями может быть отличным способом напомнить вам, что колени нужно вывести наружу, и заставит задействовать ягодицы.

        Колени выше пальцев ног

        Не позволяйте коленям двигаться дальше пальцев ног, когда вы наклоняетесь.Вам следует сосредоточиться на шарнирах в бедрах и сесть обратно в положение на корточках, а не наклоняться вперед в коленях.

        Слишком быстрое движение

        Слишком быстрое выполнение приседаний может повлиять на вашу форму и увеличить риск травмы. Жизненно важно (особенно если вы новичок) замедлить движение и сосредоточиться на поддержании тела в хорошей форме во время движения.

        Поднимаясь на цыпочках

        Люди иногда забывают твердо стоять ногами на земле во время приседаний.Сила должна проходить через среднюю часть стопы, поэтому не забывайте твердо стоять на земле.

        Недостаточно глубоко в движении

        Приседая, люди часто недостаточно глубоко погружаются в движения. Постарайтесь поставить ноги параллельно земле (или как можно ближе к ней).

        Сгорбившись

        Сохранение нейтрального положения позвоночника очень важно для предотвращения травм и правильного выполнения приседаний.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад, а грудь выпрямлена во время приседаний.

        Не держать шею в нейтральном положении

        Если вы сгибаете шею вверх или вниз, это может привести к растяжению этих мышц и повлиять на ваш нейтральный позвоночник. Во время приседаний старайтесь держать шею в нейтральном положении.

        Вы не задействуете мышцы кора

        Многие люди забывают задействовать основные мышцы во время приседаний. Убедитесь, что ваше ядро ​​включено, это поможет защитить вашу спину от риска травм (особенно с дополнительным весом).

        Как начать приседания

        Если вы не знаете, с чего начать, лучше всего попробовать приседания с собственным весом. Начните с трех подходов по двенадцать приседаний, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Не забывайте сохранять нейтральный позвоночник и избегать типичных ошибок, упомянутых выше. Совершенствование простого приседания с собственным весом в дальнейшем значительно упростит переход к более сложным вариациям приседаний.

        Для получения дополнительной информации о том, как включить приседания в полноценную тренировочную программу, вы можете начать с нашей простой тренировки с собственным весом.

        Фронтальные приседания 101: как освоить движение за 5 минут

        Фронтальные приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепит ваши ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц).

        Фронтальные приседания похожи на приседания со штангой на спине, однако штанга располагается поперек передней части плеч, а не верхней части спины. Это смещает центр масс вперед, что позволяет принять более прямую осанку, что облегчает подъем позвоночника. Он также перекладывает часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных инструментов для наращивания силы и размера квадрицепсов.

        Это руководство научит вас выполнять — а затем совершенствовать — технику фронтальных приседаний. Вы найдете фотографии и видео, иллюстрирующие тонкости этого шага.

        Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор

        Начните со штанги на передней стороне плеч. Положите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти вверх. Держа грудь вверх и тугой корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле.Выпрямите бедра и колени, чтобы перейти в исходное положение.

        В этом суть. Однако, если вам нужно больше тренировок, ниже мы рассмотрим технику и типичные ошибки.

        Приседания со штангой спереди

        Штанга должна располагаться на передней стороне плеч, ближе к шее. Хороший способ узнать, правильно ли установлена ​​штанга, — это провести тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны земле.Штанга находится в правильном положении, если остается на месте.

        С этого момента вы можете решить, какую ручку использовать. Вы должны помнить, что ваши руки предназначены для дополнительной устойчивости и контроля, а не для удержания веса, что является задачей вашего торса.

        Вот три варианта хватов для передних приседаний:

        Чистая ручка

        Это классический хват, используемый во фронтальных приседаниях, и то же положение, что и при ловле грифа во время подбора. Держа штангу в нужном положении, поместите кончики пальцев под гриф сразу за пределами плеч.Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не требование, если это неудобно — я предпочитаю два пальца под перекладиной.

        Теперь поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны земле. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Это хватка, который вы будете удерживать во время подъема.

        Чистый захват может вызвать боль в запястье, если у вас недостаточно подвижности, и обычно спортсменам, которые полагаются на запястья, рекомендуется (т.е., питчеры и теннисист), чтобы избежать этого. Кроме того, может быть сложно принять это положение, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.

        Cross Grip

        Поперечный хват — еще один популярный хват, используемый для фронтальных приседаний. Просто скрестите руки перед собой и положите руки на верхнюю часть штанги на противоположных плечах. Теперь поднимите локти вверх так, чтобы руки были примерно параллельны земле. Этот захват легче на запястьях и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый захват.

        Чистый захват с ремнями

        Это вариант, который я узнал от доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных ремней вокруг штанги и расположите их на ширине плеч. Возьмитесь за каждую лямку как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей мобильности и обеспечивает отличную поддержку. Это мой личный фаворит.

        В идеале у вас должна быть стойка для приседаний, чтобы выполнять фронтальные приседания.Начните со штанги на штырях примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под штангу, положите ее на плечи и возьмитесь за нее, прежде чем снимать со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете оторвать штангу от пола и выполнить упражнение Hang Clean, чтобы поднять ее до плеч, как показано ниже. Однако это ограничит допустимый вес.

        Положение стопы для приседаний

        Как только вы отойдете от стойки, пора поставить ноги на ноги и подготовиться к первому повторению.Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или более широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что вам подходит.

        Техника приседаний на груди, пошаговая инструкция

        Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.

        Шаг 2: Сядьте бедрами назад, согните колени и вытолкните колени, чтобы опустить их в присед.Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.

        Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра и колени под бедрами примерно параллельно земле.

        Шаг 4: Проезжайте через среднюю часть стопы, чтобы выйти из приседа, как будто вы отталкиваете землю от себя. Вы должны чувствовать, как ваши квадрицепсы и ягодицы делают большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра в верхней части приседа.

        Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

        Ошибка 1 : Вы держите штангу руками.Если ваши предплечья вертикальны и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

        Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Во время приседания держите локти поднятыми. Штанга соскользнет с ваших плеч, если они наклонятся слишком далеко.

        Ошибка 3 : Колени проваливаются внутрь. Это очень опасно для ваших колен. Чтобы этого не произошло, приложите согласованные усилия, чтобы вывести колени наружу, когда вы опускаетесь в присед.Это поможет держать их ровно над лодыжками и в безопасном положении, способном выдержать большой вес.

        Ошибка 4 : Вы освобождаете ядро. Напрягите корпус, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Удерживайте это в течение всего упражнения и при необходимости переустановите вверху подъемника. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить штангу.

        Как приседать вперед с гантелями

        Если у вас нет штанги, вы также можете выполнять фронтальные приседания с гантелями.Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что из-за этого ваши руки слишком сильно работают. Гантели легче держать на плечах вертикально, как показано выше. Используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

        Как приседать вперед с гирями

        Приседания с двумя гирями на груди — фаворит среди силовых тренеров. Это упражнение подходит для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает технику приседаний на груди.Тренер по силовой подготовке из Бостона Тони Джентилкор подробно рассказывает, почему ему здесь нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

        Преимущества фронтальных приседаний

        Фронтальные приседания — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнять это упражнение правильно.

        Вот некоторые из преимуществ фронтальных приседаний:

        Он создает сильные квадроциклы

        Фронтальные приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов.Вместо того, чтобы тратить время на разгибания ног, делайте приседания на груди. Вы создадите свои квадроциклы и получите так много других преимуществ, которые невозможно запереть в машине.

        На спине легче

        Вертикальное положение туловища во время фронтальных приседаний снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) по сравнению с приседаниями со спиной, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания со спиной, выполняемые в правильной форме, не должны вызывать никаких проблем.

        Он создает более сильное ядро ​​

        Фронтальные приседания можно рассматривать как упражнение на ядро ​​с отягощением.Положение штанги и вертикального торса прорабатывает переднюю часть корпуса (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу корпуса, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.

        На коленях легче

        Исследования показывают, что фронтальные приседания легче выполнять для коленей, чем приседания со спиной, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в коленях. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как приседания со спиной.

        Повышает подвижность

        Фронтальные приседания улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете себя напряженным или при выполнении других упражнений для нижней части тела у вас неправильная техника, добавление фронтальных приседаний в ваш распорядок дня может решить проблему (ы).

        Эти преимущества в совокупности делают фронтальные приседания одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.

        Проработанные мышцы для передних приседаний

        Все, от ног до рук, играет решающую роль в приседаниях на груди.Однако квадрицепсы и ягодицы считаются основными движущими силами или основными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.

        ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

        Ознакомьтесь с нашими 11 преимуществами приседаний

        Ладно, дамы, нам всем нужны красивые ноги и идеальная попа, и я думаю, мы все знаем секрет: приседания. Их иногда не зря называют матерью всех упражнений. Хотя приседания часто рассматриваются как упражнение для ног и ягодиц, на самом деле вы можете увидеть и почувствовать преимущества приседаний по всему телу.И почему именно приседания полезны для вас?

        Вот 11 преимуществ приседаний для здоровья:

        1. Приседания укрепляют мышцы кора

        Если вы выполняете их правильно, приседания действительно помогают сокращать мышцы кора, а именно область живота. Более того, исследования показали, что эти сокращения более интенсивны, чем традиционные упражнения на скручивание. Так что, если вы хотите, чтобы пресс был сильнее и крепче, обязательно приседайте.

        2. Приседания укрепляют колени и суставы

        Приседания помогают сохранить колени, улучшая гибкость и предотвращая травмы.Сгибание и растяжение коленей укрепят мышцы колена и позволят большему количеству кислорода и крови течь вокруг суставов, что поможет сохранить их гибкость и силу.

        3. Приседания можно выполнять в разных версиях

        От приседаний с пистолетом до приседаний на одной ноге — у приседаний есть, казалось бы, бесконечный список вариаций на выбор. Кроме того, он легко адаптируется к некоторым очень эффективным техникам интенсивности, и вы также можете добавить в свой распорядок тренировок свободные веса или гири.

        4. Приседания дешевы

        Приседания не требуют дорогостоящего тренажера или снаряжения. Можно использовать стойку или даже пару гантелей — все, что вам нужно для работы. Приседания со штангой над головой, приседания с гирями, приседания с гантелями — все это требует минимального оборудования.

        5. Приседания можно делать где угодно и без какого-либо оборудования

        Вы можете выполнять приседания дома, в гостиничном номере, на пляже или в тренажерном зале. Приседания — идеальное упражнение для любого места.

        6. Приседания увеличивают силу

        Приседания — поистине универсальное упражнение! При правильном выполнении приседания повышают производительность, помогая вам прыгать выше и быстрее бегать. На скорость бега влияет способность прикладывать большее усилие к земле, и самый быстрый способ улучшить это — увеличить силу нижней части тела. Поэтому делайте приседания!

        7. Приседания наращивают мышечную массу

        Приседания интенсивны, так как они создают анаболическую среду и заставляют организм выделять гормоны, которые жизненно важны для роста мышечной ткани.Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу во всех областях, приседания помогут вам в этом. Чтобы поддержать вас еще больше, попробуйте один из наших лучших протеиновых продуктов для женщин!

        8. Приседания сжигают жир

        Следующий пункт в нашем списке преимуществ приседаний довольно прост. Мышцы сжигают жир. Больше мышц сжигает больше жира. Приседания не только тонизируют мышцы, но и помогают похудеть. Таким образом, приседания — очень эффективный способ сжигать больше калорий во время отдыха. Если хотите похудеть, делайте приседания.

        9. Приседания уменьшают целлюлит

        Растяжка мышц, возникающая при выполнении приседаний, заставляет кровь циркулировать по всему телу и улучшает общее состояние здоровья. Хорошая циркуляция означает, что больше питательных веществ и кислорода попадает во все жизненно важные органы и мышцы по всему телу. Приседания улучшают кровообращение, так что вы меньше беспокоитесь о целлюлите!

        10. Приседания улучшают осанку

        Приседания — отличный способ улучшить баланс и осанку.Баланс, который вам необходим для их выполнения, поможет вам сидеть, стоять, ходить прямо и прямо, и при этом укрепит мышцы спины.

        11. Приседания поднимают ягодицы

        И последнее, но не менее важное: преимущества приседаний были бы неполными, если бы мы не включили в наш список подтяжку ягодиц. Приседания могут мгновенно укрепить ваши ягодицы, без лишних упражнений на спину. Так что если хочешь гордиться добычей, присаживайся на корточки!

        Существует почти бесконечный список преимуществ приседаний, и это лишь некоторые из них.Включите его в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты. Вы можете найти больше идей о том, как сочетать это базовое приседание с другими упражнениями, в нашей 10-минутной программе утренней тренировки и в нашем полном руководстве Booty Guide.

        Конечно, всегда важно выполнять каждое упражнение правильно, чтобы избежать травм во время тренировки. Вот почему мы включили краткое введение в правильную форму при работе с приседаниями!

        Как правильно делать приседания:

        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
        • Начните опускать тело назад как можно дальше, отводя бедра назад, сгибая ноги в коленях и давя всем телом на пятки.
        • Когда вы опускаетесь в присед, ваши руки начнут подниматься перед вами для равновесия.
        • Всегда держите позвоночник в нейтральном положении и никогда не позволяйте коленям касаться пальцев ног.
        • Нижняя часть тела должна быть параллельна полу, а грудь всегда должна быть приподнята, а не округлена. Иди как можно глубже!
        • Сделайте паузу, затем поднимитесь контролируемым движением в исходное положение.

        Повторить 10-12 раз.

          Физическое упражнение планка: Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

          Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

          Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

          Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

          Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Упражнение комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

          Виды планки — как правильно выполнять

          Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

          Классическая планка

          На прямых руках


          Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

          Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

          Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

          На локтях

          Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

          Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

          Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

          Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

          Планка с поднятой ногой

          Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

          Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

          Планка с поднятой рукой

          Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

          Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

          Боковая планка

          Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

          Обратная планка

          Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

          Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

          Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

          Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

          Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

          Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

          Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

          Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

          // Упражнение планка

          Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

          Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

          В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

          // Польза упражнения планка:

          • развивает внутренние мышцы живота
          • укрепляет мышцы диафрагмы
          • улучшает осанку
          • уменьшает обхват талии

          // Читать дальше:

          Как правильно делать?

          С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

          Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

          // Читать дальше:

          Что дает планка?

          В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

          Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

          Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

          Михаил

          Как научиться делать?

          Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

          Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

          // Планка для новичков — пошаговый гид

          Виды упражнения планка

          Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

          1.
          Планка на вытянутых руках

          Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

          2.
          Планка на локтях

          Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

          3.
          Планка на локтях с поднятием ног

          Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

          4.
          Боковая планка

          Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

          // Читать дальше:

          Программа упражнений

          Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

          Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

          // Сколько держать планку:

          • Новички: 15 секунд х 3 подхода
          • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
          • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

          Как НЕ надо делать планку

          Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

          Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

          Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

          Противопоказания

          Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

          ***

          Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

          В продолжение темы

          Дата последнего обновления материала —  2 марта 2021

          Упражнение планка — польза и особенности выполнения

          Планка – это высокоэффективное статическое упражнение, которое несколько десятилетий назад составляло основу большинства тренировок. Оно отошло на второй план и было незаслуженно забыто, когда многочисленные производители начали соблазнять любителей стройного тела новомодными тренажерами. На протяжении долгого времени хитроумные спортивные комплексы, один другого краше и разрекламированнее, воспринимались как синоним успешной работы над своей фигурой. И только несколько лет назад мы вернулись к пониманию того, что главное в любом упражнении – это его результативность.

          Суть упражнения планка заключается в сохранении ровного положения спины при опоре на прямые руки, на локти или на один локоть (боковая планка). Со стороны эта задача может показаться достаточно простой и малоэффективной, однако в действительности выстоять в таком положении хотя бы 60 секунд без хорошей подготовки очень сложно.

          Упражнение планка относят к классу изометрических упражнений. Это значит, что в ходе его выполнения затрачивается минимальное время, в течение которого совершается максимальное усилие для противодействия сопротивлению определенного объекта. Другими словами, сокращение мышц кора в данном случае происходит лишь за счет их напряжения. Этим изометрические упражнения отличаются от привычных изотонических, во время которых сокращение мышц приводит к изменению их длины.

          Многие тренеры отмечают, что новички, приходящие в тренажерные залы, очень часто концентрируются на таких упражнениях для пресса, как боковые скручивания при помощи тренажера для гиперэкстензий или обычные скручивания на римской скамье. Однако планка – это не менее полезное упражнение для создания жесткого мышечного корсета в области живота, укрепления мышцы кора и ряда других мышц.

          Польза упражнения планка

          Планка – это не просто рядовое упражнение на пресс. При правильном регулярном выполнении она принесет вашему телу и организму огромную пользу:

          • Это упражнение – отличный способ развить чувство равновесия и сформировать красивую здоровую осанку. Регулярное выполнение планки позволит вам существенно укрепить свою спину, поясницу, плечи, шею. Вы научитесь сохранять их в правильном положении даже после завершения тренировки, а также добьетесь формирования более совершенного чувства баланса. Умение сохранять равновесие – это важный залог успеха в любом виде спорта.
          • Упражнение также оказывает благотворное влияние на психологическое состояние человека. Выполняя его, вы концентрируетесь на одной простой и, в то же время, достаточно сложно выполнимой цели – удержать тело в правильном положении, к примеру, в течение минуты. Вы отключаетесь от проблем и бытовой рутины и тренируете свою стойкость, силу воли и характер. Это очень важно для эффективных тренировок в принципе. Кроме того, выполнение планки непосредственно воздействует на нервную систему, укрепляя мышцы, которые пребывают в состоянии повышенной активности при стрессах.
          • Планка щадит вашу спину и бедра. Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы кора и, при этом, не создавать излишней нагрузки на эти части тела. Это особенно важно для тех, у кого имеются проблемы со спиной: благодаря планке вы сможете укрепить верхнюю и нижнюю части тела с минимальным риском появления болезненных ощущений в пояснице.
          • Планка способствует растяжке многих связок и мышц, благодаря чему она также повышает гибкость вашего тела. А чем более гибкие у человека мышцы – тем проще и эффективнее он может выполнять и многие другие упражнения.
          • Упражнение также придется по вкусу тем, кто хочет ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Его выполнение позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем традиционные упражнения для проработки пресса.
          • Как уже было отмечено, упражнение укрепляет мышцы кора. Эти мышцы ответственны за поддержку внутренних органов человека, а также за его осанку и, во многом, за защищенность нижней части спины от получения многочисленных травм. Примечательно, что планка позволяет укрепить поперечную, прямую, косые мышцы, а также мышцы ягодиц – четыре основные группы мышц кора, от состояния которых в значительной степени зависят наши физические способности.

          Мышцы кора, пролегающие рядом с позвоночником и отвечающие за его фиксацию, являются единственными мышцами, которые можно укрепить в неподвижном состоянии. Их задача – стабилизировать положение позвоночника, бедер и таза. Любое сложное движение, которое вы выполняете во время тренировки или в обычной жизни, начинается именно с работы мышц кора. У тех, кто старательно работает над развитием этих мышц, обычно более здоровый позвоночник и красивая осанка.

          Варианты планки

          1) С опорой на прямые руки. При этом кисти рук должны располагаться под плечами, а взгляд стоит направить вперед, чтобы не опускать голову. Усложнить упражнение и сделать его еще более полезным для мышц спины можно при помощи поочередного вытягивания вперед прямой руки и поднимания разноименной ноги.

          2) С опорой на локти. Локти должны быть расположены под плечами. Такой способ выполнения упражнения считается усложненным, поэтому будет вполне естественно, если поначалу вы сможете выстоять на локтях меньшее время, чем на прямых руках. Такую планку также можно разнообразить поочередным вытягиванием выпрямленной руки и подниманием разноименной ноги.

          3) Боковая планка с опорой на прямую руку или локоть. Ноги при выполнении подобного упражнения могут стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Верхняя рука может быть выпрямлена и поднята вниз, либо размещена на пояснице. Когда вы достаточно освоитесь в выполнении боковой планки, вы также сможете дополнить ее поочередным подниманием руки и ноги. Для смены стороны переместитесь в традиционную планку с упором на локти или прямые руки, после чего развернитесь.

          Рекомендации

          Самое главное при выполнении упражнения планка – это сохранение ровного положения спины, без каких-либо прогибов в пояснице. Тем, кто только начинает включать это упражнение в свои тренировки, советуют выполнять его рядом с зеркалом, чтобы самостоятельно проконтролировать положение корпуса. При этом время его выполнения может составлять от 20 до 120 секунд (его необходимо постепенно увеличивать).

          Мировой рекорд по удержанию положения планка принадлежит офицеру полиции Мао Вейдонгу из Китая. 14 мая 2016 года он побил все предыдущие рекорды, простояв в этом положении восемь часов, одну минуту и одну секунду. Прошлый рекорд в пять часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд принадлежал Джорджу Худу, пехотинцу из США.

          Прямыми обязательно должны быть и ноги, никаких прогибов в коленях допускать нельзя. Даже немного согнутые ноги существенно увеличат нагрузку на поясницу. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми – в противном случае вы можете навредить своему телу. Ягодичные мышцы и мышцы пресса должны быть напряжены, таз необходимо удерживать параллельно полу. Голова, шея и плечи, напротив, не должны быть напряжены, но за счет работы других мышц вы должны сохранять их в таком положении, при котором они образуют прямую линию.

          как делать? С фото и видео пошагово — www.wday.ru

          — Чтобы правильно делать планку, сначала разберем, какие мышцы работают и зачем ее делать. Классическая планка — это статическое упражнение, которое выполняют на локтях или на прямых руках с прямыми ногами. Задействованы все мышцы живота: прямая мышца, косые мышцы и поперечная мышца. Все они находятся в стабильно-напряженном состоянии. Помимо мышц живота, работают руки и ноги.

          Рассмотрим исходное положение. Необходимо из положения лежа поставить локти под плечевые суставы, стопы вертикально, поднять колени от пола и сохранить ровную линию от пяток до макушки определенное время.

          На что обратить внимание при выполнении планки:

          1. Предплечья должны быть параллельно друг другу. То есть на полу из рук должен получиться не треугольник, а квадрат. Это позволит не напрягать шею и сместить нагрузку на целевые мышцы.

          2. Необходимо сохранить естественные изгибы позвоночника: небольшой прогиб поясницы, легкое округление грудного отдела и голова в продолжении позвоночника. Чтобы определить, насколько большие естественные изгибы, посмотрите на себя стоя сбоку. Какая спина стоя, такая должна быть в планке. Поднимать таз очень высоко и подкручивать его, округляя поясницу, неправильно.

          3. Дыхание должно быть преимущественно грудным. Но первый выдох в планке должен быть животом, чтобы мышцы напряглись, как будто затянули корсет от платья.

          4. Мышцы живота способны держать нагрузку в среднем 30-40 секунд. Дальше мышцы живота выключаются, и нагрузка уходит на другие мышцы. Рекомендую выполнять планку маленькими сериями по 10-20 секунд через 2-5 секунд отдыха и делать так от 6 подходов для новичка, от 8 подходов для тех, кто не первый день тренируется, и больше 10 подходов для подготовленных.

          Планка — полезное упражнение. Она подтягивает талию и делает ее визуально меньше. Но не стоит делать только планку в надежде, что талия станет супертонкой. Не забывайте о других, не менее эффективных упражнениях для мышц.

          Физическое упражнение «Планка» — эффективное средство развития силовых способностей.

          Классическая планка

          Планка —  упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

          К
          ак делать: 
          Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
            Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
            Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте.  Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

          1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

          2. Ноги.  Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

          3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличиваетактивацию всех мышц кора.

          4. Поясница.  Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

          5. Живот.  Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

          6. Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

          Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.  Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

          Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.


          Варианты упражнения Планка

          Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

          П
          ланка на прямых руках

          Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

          • Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи. 

          • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!

          • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.

          • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

          Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).  
          На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

          Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

          Боковая планка

          В
          чем секрет: 
          Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

           

          Как делать:

          А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

          В.  Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

          Работающие мышцы:

          Усложнения

          Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях. 
          Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

          1.Планка с поднятой ногой

          П
          однимите одну ногу вверх.
           Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

          В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

          Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

          Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

           

          2. Планка с поднятой рукой.

          Поднимите одну руку вверх.  Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

          В чём секрет: Более сложный вариант —  стоять на одной руке еще сложнее.


          Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
          Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

          3. Боковая усложнённая планка

          В
          чём секрет:
           Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

          .

          Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

          Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

           

          4
          . Планка на фитболе

          Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

          В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

          Как делать:

           А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

          В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
          Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

          Вариант упражнения Планка на фитболе.

          П
          оложите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

          Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

           

          Польза упражнения Планка

          УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
          Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

          Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.




          КРЕПКАЯ СПИНА
          Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

          Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.



          СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
          Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.
          ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
          Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.



          Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.


          ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
          Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.


          При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.


          КСТАТИ
          Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

          Существуют две распространенные ошибки.

          • Первая — таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.

          • Вторая — копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

          Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. . Пятки слегка тяните назад.Дыхание спокойное.

          В
          АЖНО!

          • Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;

          • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;

          • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;

          • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

          • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

          11 видов планки для тренировок дома и в зале

          Содержание:

          Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, в основном благодаря их простоте и практичности. Планка – это одно из базовых и самых эффективных упражнений, которое требует мало времени и может выполняться в любом месте без дополнительного инвентаря.

          Планка одновременно задействует множество групп мышц, из-за чего и обрела широкую популярность во всем мире. При выполнении упражнения напрягается поперечный брюшной пресс, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, большая грудная мышца, дельтовидная, ромбовидная, ягодичные мышцы и многие другие. А выполнять его могут люди с абсолютно любым уровнем подготовки.

          Мышцы, которые задействуются в планке

          Важно уточнить, что классическая планка не предназначена для похудения. Мышцы работают в статическом режиме, соответственно, они не качаются, а укрепляются и становятся более выносливыми. Упражнения для сброса веса есть более эффективные, либо отдайте предпочтение не каноническому способу стойки в планке, а ее модифицированным вариантам.

          Сколько калорий сжигает классическая планка? В среднем 5 калорий в минуту. При этом стоит учитывать, что данный показатель относится к людям со стандартной комплекцией тела, люди с избыточным весом затрачивают энергии больше. Для сравнения, за минуту силовой тренировки мы теряем примерно 7-9 кал.

          Польза планки

          1. Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Здоровая осанка в свою очередь предотвращает получение травм из-за неправильного распределения веса и ряда связанных с этим заболеваний.
          2. Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. 
          3. Развивается концентрация, координация движений и равновесие. 
          4. Улучшается выносливость.
          5. Несмотря на то, что упражнение статическое, оно улучшает гибкость задних мышечных групп (подколенные сухожилия, стопы). А для растяжки других частей тела можно выполнять различные модификации планки, одна из них – боковая, о ней и многих другим мы расскажем детальнее ниже. 
          6. Эффективность планки для пресса была доказана множеством спортсменов, поэтому ее часто включают в тренировку как базовое упражнение для похудения в талии. Есть множество способов накачать пресс, но ни одно из них не обладает такой же комплексностью.  

          В 2020 году George Hood из США установил мировой рекорд по планке на локтях – 8 часов и 15 минут. Рекорд среди женщин установила уроженка Канады, живущая в США, – Dana Glowacka. В 2019 году ей удалось простоять в планке 04 часа 19 минут.

          Рекордсменка, установившая рекорд Гиннесса, простояв в планке больше 4 часов

          Но приносит ли такая нагрузка пользу?

          Многие профессиональные спортсмены и медики уверены, что нет. Большинство из них рекомендуют выполнять планку на руках от 10 до 60 секунд, делая несколько подходов. К примеру, профессор Университета Ватерлоо (Канада) Стюарт ⁠Макгилл убежден, что наиболее эффективный вариант – 3 подхода по 10 секунд. Важно отдать предпочтение не времени выполнения упражнения, а его качеству. Чтобы нагрузка приносила пользу, убедитесь в правильности выполнения планки!

          Типичные ошибки при выполнении планки

          Чтобы не тратить время напрасно, придерживайтесь простых рекомендаций:

          1. Напрягайте бедра и пресс. Многие сосредотачивают всю нагрузку лишь на руки, как в отжиманиях. Из-за этого они быстро устают и появляется прогиб спины или выпирание/опускание бедер. 
          2. Живот должен быть подтянут, а бедра находиться на одной линии с туловищем. Проследите, чтобы кисти рук или локти (в зависимости от вида планки) находились строго под плечевыми суставами.
          3. Если вам сложно держать баланс, расставьте ноги чуть шире. Они должны быть ровными и напряженными, не прогибайте их. 
          4. Голова и шея должны быть расслабленными, поэтому не старайтесь смотреть вперед или вверх, опустите взгляд перед собой, можете поставить телефон с таймером, музыкой или видео, в зависимости от предпочтений. 
          5. Не забывайте дышать. Часто при выполнении планки люди непроизвольно задерживают дыхание. Проследите, чтобы вдохи и выдохи были регулярными и равномерными.

          Техника выполнения планки

          Противопоказания выполнения планки

          Несмотря на то, что это базовое и простое упражнение, оно все же подходит не всем. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если при стойке в планке вы почувствовали резкую боль или неприятные ощущения, которых не должно быть при выполнении упражнений, проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступать к нагрузкам снова. 

          Не рекомендуется выполнять планку людям, у которых есть патологии:

          • Остеохондроз, травмы позвоночника или межпозвоночные грыжи
          • Травмы опорно-двигательного аппарата
          • Гипертония и проблемы с сердечно-сосудистой системой
          • Заболевания внутренних органов
          • Во время послеродового периода
          • Людям с избыточной массой тела рекомендуется выполнять упражнение, стоя на локтях

          Увеличивайте нагрузки постепенно. Если вы освоили классическую вариацию планки, переходите к более сложным видам неспешно и аккуратно, используйте для удобства и безопасности коврик для фитнеса.

          Виды планок

          Когда классический вариант надоел и хочется разнообразия, используйте следующие методы:

          Планка с переходом на прямые руки

          Исходная позиция такая же, как в привычной планке. Вы можете расположиться на локтях или быть с выпрямленными руками. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли ягодицы, трицепсы и пресс, чтобы предотвратить прогибание позвоночника. Ваше тело должно образовать прямую линию. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки.

          Планка с подъемом рук и ног

          Еще один вид планки для начинающих – с поочередным поднятием рук или ног. Важно, чтобы корпус при этом оставался неподвижным. В данном случае проиллюстрирована планка с поднятием рук и касанием плечей.

          Можно добавить круговые движения руками, будто вы плывете в бассейне на спине.

          С ногами также множество вариаций: их можно отводить в стороны, делая приставные шаги, поднимать вверх по очереди, делая это быстро или задерживая в воздухе, сгибать и разгибать в коленях и т.д. Также можно комбинировать и одновременно поднимать правую ногу и левую руку, удерживая как можно дольше равновесие, а затем менять их.

          Боковая планка

          Перенесите вес тела на правую сторону и обопритесь на предплечье. Ваши локти должны находиться строго под плечами. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней. Поднимите левую руку вверх или сложите вдоль тела. Не забудьте менять стороны.

          Если данный вариант оказался для вас слишком легким, можете его усложнить, добавив прогиб бедер таким образом, чтобы оно касалось пола.

          Еще более сложный вариант предполагает подъем и сгибание ноги в колене. Но будьте осторожны, так как данный способ требует хорошей координации.

          Также можно делать скручивания в планке и повороты. Боковая планка лучше всех остальных отразится на вашей талии и поможет избавить от боков.

          Альпинист

          Те, кто ранее занимался спортом, наверняка знаком с данным упражнением, которое также называют «скалолаз». Оно эффективно сжигает калории, способствует укреплению глубоких мышц туловища и сохраняет здоровье позвоночника. Техника выполнения достаточно простая: упритесь руками в пол, чтобы кисти находились под плечами, а затем поочередно поднимайте согнутые в колене ноги к груди. При этом важно не поднимать таз, иначе упражнение не принесет пользы.

          Планка с наклонами в стороны

          Данная планка для спины, ягодиц и бедренных мышц выполняется очень просто. Достаточно встать в исходное положение планки, а затем поочередно наклонять таз так, чтобы коснуться бедром пола.

          Обратная планка

          Этот вид планки для женщин бывает слишком сложным, но его выполнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. Упражнение можно выполнять на выпрямленных руках, копируя классический вариант, либо на локтях.

          А также можно разнообразить и сделать упор на шею, стараясь оставаться в статичном положении как можно дольше.

          При этом не забывайте, что здесь также можно задействовать ноги. Делайте приставные шаги, прыжки, поочередные махи в стороны, подъемы с ровными или согнутыми коленями и т.д.

          Обязательно делайте разминку перед выполнением любой физической нагрузки, это позволит избежать травм и предварительно разогреет мышцы. Не ограничивайтесь только одним упражнением, старайтесь выполнять физические нагрузки комплексно, как бы вы это делали на тренировке в фитнес-зале. При желании для стойки в планке можно использовать дополнительный инвентарь – гири, утяжелители, фитбол, фитнес-резинку. Это поможет проработать разные группы мышц более точечно, не фокусируясь на мышцах кора.

          Как и сколько правильно делать упражнение планка

          Польза упражнения «планка»

          Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

          1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
          2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
          3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
          4. Безопасна для суставов и позвоночника.
          5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
          6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
          7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

          Упражнение «планка» для похудения

          Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

          Упражнение «планка» для женщин

          Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

          Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.  

          Как делать планку: методы, преимущества, варианты

          Также известен как : Упражнение парения, передняя планка.

          Цели: Брюшной пресс и основные мышцы

          Уровень: Начинающий

          Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.

          Преимущества

          Укрепление кора — важный аспект любого режима тренировки.Сильный и прочный корпус не только выглядит и хорошо себя чувствует, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности.

          Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.

          Упражнение «планка» также можно использовать в качестве основы для теста на силу и стабильность основных мышц. Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардиоупражнение, но, задействуя целый ряд мышц, она также может помочь увеличить сжигание калорий.

          Пошаговая инструкция

          Смотреть сейчас: Выполните упражнение планка, чтобы улучшить силу кора

          Выберите положение, в котором вы можете увеличить длину всего тела. Коврик для упражнений обеспечит вам достаточную подкладку, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках. Вы можете выбрать, выполнять ли планку на ладонях или предплечьях, как показано на видео выше.

          1. Встаньте в положение планки, лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья обращены вперед.Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
          2. Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите туловище прямо и жестко, а тело — на прямой линии от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
          3. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Отпустите на пол.
          4. Время работы до 30, 45 или 60 секунд.

          Распространенные ошибки

          Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

          • Прогиб спины : Если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки. Убедитесь, что ваши плечи широко опущены.
          • Провисание бедер : Ваши бедра начнут опускаться, как только ваш пресс достигнет предела усталости.Это знак, что пора заканчивать доску. Если с самого начала кажется, что ваши бедра провисают, попробуйте расставить ступни немного шире и сконцентрируйтесь на работе пресса.
          • Поднимите голову вверх : Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Не спускайте глаз с пола.

          Модификации и вариации

          Есть несколько разновидностей планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для повышения силы и устойчивости.Кроме того, есть способы изменить его, если вы новичок.

          Нужна модификация?

          Если поначалу вам будет трудно с планкой, попробуйте эти два варианта, чтобы набирать силу.

          Настольная доска

          Verywell / Бен Голдштейн

          Практикуйте планку из положения на столе, активно нажимая на руки и втягивая пресс, что поможет вам научиться сохранять позвоночник в нейтральном положении, как показано на рисунке выше. Вы также можете подоткнуть пальцы ног и попрактиковаться в том, чтобы немного оторвать колени от пола.Выполнение планки с согнутыми и приподнятыми коленями может помочь снять некоторую нагрузку с ног и укрепить корпус.

          Наклонная планка

          Вы также можете сделать наклонную планку, положив предплечья или ладони на скамью или ступеньку. Просто поместите предплечья или ладони на ровную возвышенную поверхность, локти прямо под плечами. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию по диагонали. Втягивайте пресс, слегка втягивая копчик и активно надавливая на предплечья или ладони.

          Готовы принять вызов?

          Попробуйте эти варианты, чтобы улучшить планку и еще больше испытать свои основные силы.

          Планка с подъемом ног

          Verywell / Бен Голдштейн

          Чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с того же положения планки, что и выше, с вашими предплечьями и пальцами ног на полу. Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение руками, а не предплечьями.

          1. Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола
          2. Досчитайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
          3. Поменяйте ноги и повторите.
          4. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

          Планка с подъемником для рук

          Verywell / Бен Голдштейн

          Еще один способ разнообразить базовую планку — добавить подъем руки, нажав на противоположное предплечье или ладонь. Чтобы выполнить планку с поднятием рук, выполните следующие действия:

          1. Начните с той же позиции планки, что и выше.
          2. Осторожно перенесите вес на правое предплечье (или ладонь).
          3. Вытяните левую руку прямо перед собой.
          4. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы кора.
          5. Медленно верните руку в исходное положение.
          6. Поменяйте руки и повторите.
          7. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

          Наборы более коротких досок

          В некоторых программах упражнений говорится, что вместо того, чтобы выполнять одну планку в течение 30 секунд или более, есть хорошие преимущества в выполнении 10-15-секундной планки, отдыха в течение 30 секунд и выполнения трех-пяти подходов.Ваше общее время, проведенное в доске во время тренировки, должно быть не более 60 секунд.

          Безопасность и меры предосторожности

          Не стоит выполнять планку, если у вас травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. Во время беременности доски считаются безопасными для большинства людей, хотя могут возникнуть опасения по поводу нагрузки на брюшную стенку. Возможно, лучше всего будет изменить планку и сделать боковую или наклонную планку. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

          Часто задаваемые вопросы

          Какие мышцы работают на доске?

          Упражнение планка прорабатывает все мышцы кора, особенно прямые мышцы живота. Он также прорабатывает мышцы живота, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса.

          Сколько калорий сжигает обшивка?

          Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3-4 калорий в минуту, удерживая доску.

          От чего помогают доски?

          Планка отлично подходит для увеличения силы и устойчивости ядра, что помогает улучшить баланс и координацию во время повседневной деятельности. Сильный корпус также может поддерживать вас во время других видов спорта или физической активности и даже может помочь защитить нижнюю часть спины от травм.

          Попробуй

          Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

          Упражнение на планке — Physiopedia

          Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

          Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. [1]

          Планка активирует основные мышцы, в том числе:

          Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. [4]

          • Упражнение планка может активировать основные мышцы с низкими сжимающими силами (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами [5]
          • Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к действующим на него силам.Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять направленной вниз силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. [5]
          • Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикреплена к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает повышенную активацию передней зубчатой ​​мышцы.

          Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

          • Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием [6]
          • Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем. Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра [7]
          • Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения внимания на мышцах живота [8]

          Стабильная против нестабильной поверхности [править | править источник]

          Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. [3]

          Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. [3]

          Yong-chan Do et al., Исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. [2]

          Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

          • Передняя планка
          • Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
          • Боковая планка
          • Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. [9]

          Значение для физиотерапии [править | править источник]

          Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. [10]

          Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. [11]

          Положительно влияет на предотвращение травм. [12]

          1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
          2. 2,0 2,1 Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
          3. 3,0 3,1 3,2 Ли Дж., Чон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
          4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшает после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
          5. 5,0 5,1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
          6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
          7. ↑ Су ЙК, Мин ХК, Юи РК, Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота во время выполнения планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
          8. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Andersen LL, Colado JC. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
          9. ↑ Борен К., Конри К., Ле Когуик Дж., Папроцкий Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
          10. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Прогрессирование упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
          11. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, Juesas Á, Muñoz V, Andersen LL. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Наука и практика опорно-двигательного аппарата. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
          12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

          Упражнение на планке — Physiopedia

          Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

          Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. [1]

          Планка активирует основные мышцы, в том числе:

          Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. [4]

          • Упражнение планка может активировать основные мышцы с низкими сжимающими силами (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами [5]
          • Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к действующим на него силам. Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться».Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять направленной вниз силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. [5]
          • Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикреплена к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает повышенную активацию передней зубчатой ​​мышцы.

          Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

          • Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием [6]
          • Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем.Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра [7]
          • Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения внимания на мышцах живота [8]

          Стабильная против нестабильной поверхности [править | править источник]

          Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. [3]

          Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. [3]

          Yong-chan Do et al., Исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. [2]

          Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

          • Передняя планка
          • Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
          • Боковая планка
          • Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. [9]

          Значение для физиотерапии [править | править источник]

          Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. [10]

          Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. [11]

          Положительно влияет на предотвращение травм. [12]

          1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
          2. 2,0 2,1 Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
          3. 3,0 3,1 3,2 Ли Дж., Чон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
          4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшает после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
          5. 5,0 5,1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
          6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
          7. ↑ Су ЙК, Мин ХК, Юи РК, Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота во время выполнения планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
          8. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Andersen LL, Colado JC. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
          9. ↑ Борен К., Конри К., Ле Когуик Дж., Папроцкий Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
          10. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Прогрессирование упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
          11. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, Juesas Á, Muñoz V, Andersen LL. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Наука и практика опорно-двигательного аппарата. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
          12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

          Упражнение на планке — Physiopedia

          Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

          Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. [1]

          Планка активирует основные мышцы, в том числе:

          Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. [4]

          • Упражнение планка может активировать основные мышцы с низкими сжимающими силами (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами [5]
          • Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к действующим на него силам. Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться».Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять направленной вниз силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. [5]
          • Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикреплена к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает повышенную активацию передней зубчатой ​​мышцы.

          Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

          • Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием [6]
          • Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем.Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра [7]
          • Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения внимания на мышцах живота [8]

          Стабильная против нестабильной поверхности [править | править источник]

          Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. [3]

          Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. [3]

          Yong-chan Do et al., Исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. [2]

          Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

          • Передняя планка
          • Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
          • Боковая планка
          • Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. [9]

          Значение для физиотерапии [править | править источник]

          Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. [10]

          Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. [11]

          Положительно влияет на предотвращение травм. [12]

          1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
          2. 2,0 2,1 Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
          3. 3,0 3,1 3,2 Ли Дж., Чон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
          4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшает после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
          5. 5,0 5,1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
          6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
          7. ↑ Су ЙК, Мин ХК, Юи РК, Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота во время выполнения планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
          8. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Andersen LL, Colado JC. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
          9. ↑ Борен К., Конри К., Ле Когуик Дж., Папроцкий Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
          10. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Прогрессирование упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
          11. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, Juesas Á, Muñoz V, Andersen LL. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Наука и практика опорно-двигательного аппарата. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
          12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

          Упражнение на планке — Physiopedia

          Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

          Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. [1]

          Планка активирует основные мышцы, в том числе:

          Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. [4]

          • Упражнение планка может активировать основные мышцы с низкими сжимающими силами (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами [5]
          • Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к действующим на него силам. Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться».Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять направленной вниз силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. [5]
          • Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикреплена к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает повышенную активацию передней зубчатой ​​мышцы.

          Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

          • Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием [6]
          • Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем.Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра [7]
          • Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения внимания на мышцах живота [8]

          Стабильная против нестабильной поверхности [править | править источник]

          Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. [3]

          Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. [3]

          Yong-chan Do et al., Исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. [2]

          Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

          • Передняя планка
          • Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
          • Боковая планка
          • Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. [9]

          Значение для физиотерапии [править | править источник]

          Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. [10]

          Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. [11]

          Положительно влияет на предотвращение травм. [12]

          1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
          2. 2,0 2,1 Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
          3. 3,0 3,1 3,2 Ли Дж., Чон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
          4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшает после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
          5. 5,0 5,1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
          6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
          7. ↑ Су ЙК, Мин ХК, Юи РК, Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота во время выполнения планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
          8. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Andersen LL, Colado JC. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
          9. ↑ Борен К., Конри К., Ле Когуик Дж., Папроцкий Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
          10. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Прогрессирование упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
          11. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, Juesas Á, Muñoz V, Andersen LL. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Наука и практика опорно-двигательного аппарата. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
          12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

          Что такое планка?

          Обшивка фитнес-группы на улице.

          Кредит изображения: 4774344sean / iStock / Getty Images

          Планка или планка — это упражнение, которое задействует ваши основные мышцы, улучшая вашу силу, равновесие и выносливость. Упражнение названо так потому, что при правильном выполнении вы выпрямляете все тело и поддерживаете его жестко, как деревянную доску. Как и другие художественные упражнения, оно не требует дополнительного оборудования или веса, что делает его удобной формой силовых тренировок, если у вас небольшой бюджет или вы путешествуете.

          Базовая техника

          Правильная техника выполнения стандартной планки.

          Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

          Чтобы выполнить базовую планку, лягте на ровную поверхность животом вниз. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног касались пола. Вытяните руки вперед по бокам головы так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу и туловищу. Медленно и осторожно поднимите туловище и ноги от пола, перенеся весь свой вес на пальцы ног, предплечья и локти.Держите тело прямо, представляя его как единую жесткую доску, от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд, постоянно дыша. Когда вы закончите позу, осторожно опустите туловище на землю. Работайте до удерживания позиции в течение 60 секунд.

          Мышцы работали

          Положение планки является эффективным компонентом тренировки, поскольку задействует широкий спектр основных групп мышц. В первую очередь поражаются брюшной пресс и спина, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую и поперечную мышцы живота.Кроме того, эта поза задействует трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные и грудные мышцы верхней части тела, а также большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу нижней части тела.

          Варианты с оборудованием

          Вы можете увеличить интенсивность положения планки, используя надувной мяч для упражнений. Используя мяч для упражнений, начните с тела на мяче. Проведите руками по земле, позволяя телу катиться по поверхности мяча. У вас должен получиться мяч, поддерживающий ваши голени, а руками — верхнюю часть тела.Руки держите прямо, плечи прямо над ладонями. Задержитесь не менее пяти секунд.

          Боковая планка и модифицированная планка

          Чтобы проработать боковые мышцы живота, начните лежа на боку, поставив ступни друг на друга. Используйте руку, которая находится ближе к земле, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Ваш локоть должен касаться земли, а ваше предплечье должно опираться на землю перпендикулярно вашему телу. Осторожно возьмитесь за выпрямленную жесткую доску, опираясь на руку и внешнюю сторону нижней части стопы.Сделайте то же самое с другой стороны. Если вам нужно более простое выполнение планки, используйте колени, а не пальцы ног, чтобы поддерживать нижнюю часть тела. Между коленями и макушкой постарайтесь держать туловище прямо, как планку. Задержитесь не менее 5 секунд. Работайте над удерживанием позиции по 30 секунд с каждой стороны.

          7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

          Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

          Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

          В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

          Преимущества статического растяжения

          Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

          Повышенная гибкость

          Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

          Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

          Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

          Предотвратить травмы

          Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

          Подумайте об этом так:

          Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

          Повышенный кровоток в суставах

          Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

          Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

          Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

          Улучшение восстановления

          Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

          Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

          Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

          Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

          Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

          • Улучшенное расслабление
          • Повышенная эффективность движения
          • Снижение риска боли в пояснице
          • Снижение мышечного напряжения
          • Улучшение нервно-мышечной координации
          • Улучшение баланса и осанки
          • Избавление от спазмов

          15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

          Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

          1. Растяжка шеи

          Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

          Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

          2. Растяжка груди

          Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

          3. Растяжка плеч через плечо

          Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

          4. Статическая растяжка на трицепс

          Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

          Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

          5. Растяжка бицепса

          Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

          6. Растяжка запястья

          Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

          7. Боковое растяжение

          Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

          Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

          8. Статическая растяжка живота

          Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

          9. Поворот позвоночника в наклонном положении
          Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

          Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

          10. Колени к груди

          Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

          11. Статическая растяжка сгибателей бедра

          Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

          12. Рисунок 4 Растяжка

          Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

          13. Растяжка на четвереньках стоя

          Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

          Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

          14. Растяжка подколенного сухожилия

          Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

          Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

          15.Растяжка для икр

          Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

          Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

          Бонус: растяжка с лентой сопротивления

          Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

          Когда делать статическую растяжку?

          Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

          Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

          Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

          Итог

          Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

          Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

          Дополнительные советы по растяжке

          Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.

    Что не нужно делать чтобы быть здоровым: Что нельзя делать, чтобы быть здоровым: опасные привычки

    Что нельзя делать, чтобы быть здоровым: опасные привычки

    Ученые составили список ежедневных действий, которые совершают многие люди, не задумываясь о негативном воздействии на здоровье.

     

     

     

     

     

     

     

     

    В список попали:

     

    1. Чистка зубок после завтрака. Это действие опасно потому, что помогает истощению зубной эмали, тем более если на завтрак употребляли фрукты, ягоды или овощи. Специалисты советуют чистить зубы спустя 40 минут после еды, для того чтобы содержащийся в слюне кальций включился в процесс восстановления зубов. После еды лучше простое полоскание.

     

    2. Разогревание еды в микроволновке в пластиковом лотке. Пластик содержит фталаты, которые при разогреве в микроволновой печи попадают в пищу, что оказывают негативное воздействие на качество спермы и вызывает гормональный сбой. Ученые рекомендуют пластиковые контейнеры заменить стеклянными или держать еду в пищевом термосе.

     

    Читай также: Микроволновка убивает еду!

     

    3. Открытие окон.  Если открыть окна в городе, то внутрь помещения попадут автомобильные выхлопы, которые могут привести к головным болям, сердечным патологиям и раку. Лучше использовать функцию рециркуляцию на кондиционере, как считают ученые.

     

    4. Проверка электронной почти перед сном. Исследователи считают, что использование гаджетов после 21:00 может привести к тому, что утром люди проснутся уставшими и слабыми. Если недосыпание происходит систематически, то это может привести к смерти в результате ишемического инсульта.

    Что нужно делать, чтобы быть здоровым? Полезные советы

    Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. В этой статье Вы узнаете о том, как правильно относиться к своему организму и поддерживать его в тонусе. Эти советы в определенной мере подойдут каждому сознательному человеку, решившему стать на тропу оздоровления и привести свою жизнь в порядок. Если у Вас есть полезный опыт в этой области, смело делитесь своими советами в комментариях, принимайте участие в обсуждении.

    Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. При встречах и расставаниях с близкими нам людьми мы всегда желаем им хорошего здоровья, потому что это — главное условие полноценной и счастливой жизни. Причиной этому является то, что более чем у 80% населения слабый иммунитет. Чтобы иммунная система работала, как часы, ее надо поддерживать ежедневно, а не только в период эпидемий гриппа! Как же зарядить свой иммунитет? Ответ прост — вести здоровый образ жизни

    Иммунитет человека — это способность его организма защищаться от различных «врагов», т. е. чужеродной генетической информации. С одной стороны, иммунная система защищает организм, а с другой — её состояние зависит от общего здоровья человека. Если индивид активен, крепок, подвижен, и жизнерадостен, то и иммунитет у него будет в порядке, а если слаб и пассивен, то иммунная система будет соответственной.

    Иммунная система защищает нас от влияния внешних отрицательных факторов, это своего рода линия обороны против негативного действия бактерий, грибков, вирусов и тому подобного. Без здоровой и эффективной иммунной системы организм становится слабым и гораздо чаще страдает от различных инфекций.

    Иммунная система защищает организм и от его собственных клеток с нарушенной организацией, утративших свои нормальные свойства. Она обнаруживает и уничтожает такие клетки, являющиеся возможными источниками рака. Общеизвестно, что витамины необходимы для образования иммунных клеток, антител и сигнальных веществ, участвующих в иммунном ответе. Одним из основных аспектов здорового образа жизни является правильное питание.

    Помимо правильного питания, приведем ещё пятнадцать прекрасных способов зарядить свой иммунитет, жить здоровым и жить здорово!

    1. Занимайтесь спортом

    Физическая нагрузка улучшает общее состояние организма и работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма. Согласно исследованиям, люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют простудой на 25% реже, чем те, кто не ведет здоровый образ жизни. Тем не менее, не стоит слишком усердствовать. Всего 30-60 минут спорта в день позволяет вам стать здоровее, в то время как более серьезные нагрузки сделают вас слабее. Обязательно включайте в программу отжимания – они способствуют лучшей работе легких и сердца. Обязательно делайте упражнения на пресс — это улучшит работу желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы

    Ежедневная утренняя зарядка — обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам.

    1. Больше витаминов

    Каждому из нас нужен витамин D, который содержится в лососе, яйцах и молоке. Исследования показали, что многие люди получают недостаточное количество витамина C. Цитрусовые — великолепный источник витамина C. “То, что витамин С предотвращает простуду, — миф”, но получение необходимого количества витамина C из фруктов и овощей заряжает иммунную систему”.

    Так же для укрепления иммунитета очень важен цинк — он имеет антивирусное и антитоксическое действие. Получить его можно из морепродуктов, из неочищенного зерна и пивных дрожжей. Кроме того пейте томатный сок — он содержит большое количество витамина А.

    1. Закаляйтесь!

    Вашим помощником в ведении здорового образа жизни может стать закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Самый простой способ закаливания — воздушные ванны. Огромное значение в процессе закаливания играют и водные процедуры — укрепляя нервную систему, благоприятно влияя на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление и обмен веществ. Прежде всего, рекомендуется в течение нескольких дней растирать тело сухим полотенцем, а позже переходить к влажным обтираниям. Начинать обтираться нужно теплой водой (35-36 С), поэтапно переходя к прохладной воде, а потом и к обливаниям. Летом водные процедуры лучше принимать на свежем воздухе после зарядки

    1. Употребляйте белок

    Из белка строятся защитные факторы иммунитета — антитела (иммуноглобулины). Если вы будете употреблять в пищу мало мяса, рыбы, яиц, молочных блюд, орехов, то они просто не смогут образовываться.

    1. Пейте чай

    Всего 5 чашек горячего чая в день значительно укрепляют ваш организм. Из обыкновенного черного чая выделяются L-теанин, которое расщепляется печенью до этиламина – вещества, повышающего активность кровяных клеток, ответственных за иммунитет организма. Стоит отметить, что все это относится только к качественным сортам чая

    1. Веселитесь!

    Согласно исследованиям, люди, имеющие положительный эмоциональный стиль — счастливы, невозмутимы и полны энтузиазма, а также менее подвержены простудам. Веселье и здоровый образ жизни неотделимы друг от друга.

    1. Займитесь медитацией

    “Занятия медитацией помогают успокоить нервную систему и позволяют иммунной системе функционировать с меньшими помехами”. “Спокойный разум — спокойное тело”. “Самое великое изменение — это спокойствие в разуме и чувство облегчения.

    1. Не нервничайте!

    Длительный стресс наносит мощнейший удар по иммунитету. Повышая уровень негативных гормонов, он подавляет выделение гормонов, помогающих сохранить здоровье. Научившись бороться со стрессом, вы остановите поток лишних гормонов.

    1. Уходите от депрессий

    Апатия и равнодушие — одни из главных врагов крепкого иммунитета. Американские ученые выяснили, что у женщин, страдающих депрессиями, наступают изменения в работе иммунной системы, и они сильнее подвержены вирусным заболеваниям, чем те кто радуется жизни.

    1. Минимум алкоголя

    Согласно многочисленным исследованиям, алкоголь приостанавливает работу лейкоцитов, определяющих и уничтожающих инфекционные клетки и сами вирусы. Помните, что алкоголь и здоровый образ жизни несовместимы.

    1. Спите

    Крепкий сон — один из лучших способов оставаться здоровым. Люди, которые спят по 7 — 8 часов, однозначно поступают правильно. А вот больше 8 часов спать не рекомендуется. Хороший ночной сон укрепляет иммунную систему. Дело в том, что во время ночного сна уровень мелатонина увеличивается, что и улучшает работу иммунной системы

    1. Мойте руки!

    Когда вы моете руки, делайте это дважды. Когда ученые из Колумбийского университета занимались изучением данной проблемы у добровольцев, то обнаружили, что однократная мойка рук не имеет практически никакого эффекта, даже если люди использовали антибактериальное мыло. Поэтому мойте руки дважды подряд, если хотите отогнать простуду.

    1. Посещайте сауну

    Раз в неделю побывайте в сауне. Зачем? Потому что согласно исследованиям, проведенным в Австрии в 1990 году, добровольцы, которые часто бывали в сауне, в два раза меньше болели простудой по сравнению с теми, кто вообще не ходил в сауну. Скорее всего, горячий воздух, вдыхаемый человеком, уничтожает вирус простуды. Уже сейчас в большинстве спортзалов есть свои сауны.

    1. Дары природы

    Природными средствами, укрепляющими иммунитет, являются: эхинацея, женьшень и лимонник. Принимать травяные отвары стоит как с лечебной целью, так и для профилактики.

    1. Пробиотики

    Полезно употреблять продукты, повышающие количество полезных бактерий в организме. Они называются пробиотическими, в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы.

    Хотите быть здоровыми — ведите здоровый образ жизни. Ваш новый девиз: нет лежанию на диване, больше физических упражнений и свежего воздуха! Стресс — основной враг иммунитета, гоните от себя всякие переживания и меньше нервничайте. Постарайтесь получить как можно больше положительных эмоций и позаботьтесь о правильном питании. Вперед и удачи!!!

    Кабинет ЗОЖ

    Что нужно делать, чтобы быть здоровым

    Многие спрашивают, что нужно делать, чтобы быть здоровым, какие для этого существуют способы и методы психологов и специалистов. Так как здоровье в основном заключается в психике, ну и, конечно же, физическое здоровье. В основном стрессы, беспокойство и страхи создают нам много проблем со здоровьем, врачи утверждают, что 99% болезней, связаны именно с психикой человека.

     

    В статье вы узнаете, как избавиться от подобных проблем и что нужно делать, чтобы быть здоровым как физически, так и психологически. Так как от болезней не убежишь, нужно создать мощный и устойчивый иммунитет, чтобы болезни меньше или вообще не приставали к вам. Следуйте советам указанные ниже в статье на практике и вы, добьетесь своего здоровья, о котором мечтали.

     

    Что нужно делать, чтобы быть здоровым

    Закаливайте свой организм

    Чтобы быть здоровым нужно в первую очередь начать закаливать свой организм и как можно раньше, но лучше позже, чем никогда. Поэтому запишитесь, к примеру, на плавание, принимайте контрастный душ, обливайтесь холодной водой, но только постепенно. Резкое закаливание может привести к заболеваниям. Постепенно уменьшайте температуру воды и не находитесь больше 10 минут в холодной душе.

     

    Академия счастья

    Чтобы понять, что нужно делать, чтобы быть здоровым, вам нужно обратиться к специалистам Академии счастья, так как они знают, чем вам помочь и дадут вам индивидуальные советы и рекомендации как улучшить свое здоровье и выработать психологический и физический иммунитет, который защитит от любой болезни.

     

    Занимайтесь спортом каждый день

    Чтобы быть здоровым человеком, нужно заниматься спортом как можно чаще. Так как сидячий образ жизни портит иммунитет и создает букет проблем и болезней. Каждый час работы, вставайте и делайте 10 минутную разминку, зарядку, походите на свежем воздухе или даже побегайте, это помогает расслабиться и отдохнуть от работы, а также сохранить и улучшить свое здоровье. Узнайте: как забыть старое и начать новое.

     

    Думайте о здоровье, а не о болезнях

    Если человек не хочет болеть и думает о болезнях и боится их – он обязательно заболеет. Поэтому вместо этого начните думать о здоровье, представьте и почувствуйте себя здоровым человеком. Когда вы сможете представить себя мысленно здоровым человеком, то и в реальной жизни вы будете здоровы. Поэтому чтобы быть здоровым, сохраняйте свои положительные мысли и эмоции, а от негативных мыслей избавляйтесь.

     

    Правильное питание

    Также если вы не знаете что нужно делать, чтобы быть здоровым, начните правильно питаться, кушать больше свежих фруктов, овощей, ягод, там, где больше витаминов. Также ограничьтесь или вообще избавьтесь от употребления алкоголя, перестаньте курить. Питайтесь каждый день 3-4 раза небольшими порциями, не переедайте, пережевывайте пищу тщательно и кушайте в одно и тоже время каждый день. Узнайте: установка на счастье и успех. 

     

    Живите позитивно и оптимистически

    Если вы не знаете что нужно делать, чтобы быть здоровым, начните менять свое мнение о жизни. Тот, кто настроен негативно и ненавидит жизнь, сам к себе притягивает проблемы и болезни. Полюбите жизнь и всех, кто вас окружает, тогда вы станете здоровее как физически, так и психологически. Учитесь помогать людям, отдавать то, чего сами хотите получить.

     

    СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

    psyholog.ru

    Что нужно делать чтобы быть здоровым: 7 правил

    Что нужно делать, чтобы быть здоровым: 7 правил с разъяснениями + 5 авторитетных блогов + пирамида правильного питания + ТОП обязательных ежегодных медосмотров.

    Согласитесь: сложно заработать на квартиру в центре Москвы, отпуск где-нибудь на Майорке и отхватить себе в девушки «Мисс Россия -2017», если вы не здоровы – кости хрустят, как у вашего девяностолетнего деда Никиты, зрение уже ни к черту, а самые дальние прогулки проходят по маршруту «холодильник-диван-балкон».

    Так вы, батенька, через пару лет вовсе развалиной станете!

    Так что если хотите быть энергичным, как батарейка «Дюреселл», берите на вооружение советы, что нужно делать, чтобы быть здоровым.

    7 правил для шикарного самочувствия: что нужно, чтобы быть здоровым и прогнуть этот мир под себя

    Правило №1. Питаемся так, чтобы ваш диетолог расплакался от умиления.

    Мы не призываем вас с тоской в глазах жевать одни листья салата, но золотое правило здорового питания о том, что основу рациона должны составлять овощи, фрукты и злаки, а не бургеры и бабушкины вареники, еще никто не отменял:

    И даже если у вас с этим все в порядке, не спешите радоваться, ведь важно не только что нужно есть, но и как это делать, чтобы быть здоровым:

    Составляющие здорового образа жизни: 7 пунктов к долголетию

    Правило №2. Болезни? Найти заранее и обезвредить – вот что нужно делать, чтобы быть здоровым!

    Ну, дорогие наши врачененавистники, мы так же, как и вы, не любим, когда у нас ковыряются в больном зубе, морщимся, когда берут кровь с пальца, а когда из вены – так и вовсе рухнуть в обморок можем.

    Но парадокс в том, что чем меньше таких манипуляций вы хотите пережить в своей жизни, тем чаще нужно встречаться с врачами на профилактически осмотрах.

    Например, автора статьи подруга-стоматолог раз в полгода загоняет к себе в кресло и все обходиться банальной профессиональной чисткой и лечебными аппликациями для десен. А ведь если это делать лишь тогда, когда «припечет», все было бы гораздо, гораздо хуже – слезы, кровь и тиха ненависть к подруге за вырванный зуб. Какая уж тут здоровая улыбка?

    Вот вам шпаргалка, к кому и как часто нужно обращаться, чтобы быть здоровым:

    Правило №3. Махаем ручкой вредным привычкам, чтобы быть здоровым.

    Здесь и рассусоливать нечего: просто скажите нам, знаете ли вы по-настоящему успешного, счастливого, здорового человека, который водит дружбу с крепким алкоголем, сигаретами и наркотиками? И вы первым таким не будете – точно вам говорим!

    Как бросить пить и курить: реальные способы

    Правило № 4. Здоровый сон – и никакой «помятой» физиономии.

    Казалось бы, какие тут могут быть тонкости? Взяли любимого плюшевого мишку – и на боковую.

    Но все же кое-что делать, чтобы быть здоровым, со своим сном нужно:

    • отводить на это сладкое дело не меньше 6-8 часов в сутки. Эй, вы серьезно считаете, что сможете завалиться домой в 3 часа утра, а в 9 генерировать гениальную идею для продвижения масла «Марфушка» на отечественном рынке? Мы так не считаем!
    • отправляться в кроватку желательно до полуночи, чтобы быть здоровым. Вот не расскажешь организму, что у вас тут последняя серия «Игры престолов» недосмотрена;
    • что еще нужно делать перед сном, чтобы быть здоровым – так это проветрить комнату, чтобы потом сражать окружающих сияющими глазами и гладкой кожей. Кислород им ой как нравится;
    • вы – не принцесса на горошине, а потому постель, если хотите иметь здоровую спину, должна быть средней жесткости. Кстати, по этой причине советуем оставить бабушкину перину у бабушки, даже если она презентовала ее вам как подарок на свадьбу;
    • нужно увидеть здоровые сны, а не созданные вашим подсознанием ужастики? Тогда прекращайте перед сном «висеть» в социальных сетях, смотреть триллеры, драмы, хорроры, новости из серии «Везде всё плохо, зато в китайском зоопарке родилась пандочка»;
    • теплая ванна и мятный чай – лучший дует перед сном, когда нужно быстро заснуть и на утро чувствовать себя здоровым.

    Правило №5. Спорт нам строить и жизнь помогает.

    Диван так и манит вас, чертовка, завалиться на бочок с упаковкой мармеладок.

    Но вы не ведитесь на эти провокации, ведь что еще надо делать, чтобы быть здоровым, так это:

    • утреннюю зарядку. Нет, ее не фашисты придумали, чтобы мучить пленников по утрам, а умные дядьки, чтобы зарядились энергией на целый день.

      Я, если честно, уже не представляю себе утро без 10-15 минут измывательств над руками, ногами, прессом и собственной силой воли.

      И не требуйте поначалу от себя невозможного – начните с простого, чтобы быть здоровым:

    • физические нагрузки 3 раза в неделю по 1,5-2 часа – вот что еще нужно вам, чтобы быть здоровыми.

      И тут две новости: плохая – тренироваться придется, хорошая – вид спорта можно выбрать по своему усмотрению, ведь кого-то прет от монстров-тренажеров в качалке, а кто-то зажигает на латиноамериканских танцах. Самые дальновидные барышни выбирают стриппластику (не путать со стриптизом!) или танцы на пилоне – тут тебе и физическая нагрузка, чтобы быть здоровой, и приятный бонус в личной жизни. Главное – не обрастать мохом на офисном стуле!

    • регулярно заниматься сексом – это тоже нужно, чтобы быть здоровым. И мы специально поместили этот пункт сюда, к физическим нагрузкам: когда ваша любимая барышня будет в очередной раз сослаться на головную боль, просто покажите ей эту статью и нежно поцелуйте за ушком. Не хочет же она встречаться со старой больной развалиной?

    Правило №6. Лишним килограммам – бой и будете здоровы!

    Не, ну советы из серии «Полюби себя такой, какая ты есть» – все это чудесно, но если вы из стройной газели превратись в неуклюжую Буренку, то вашим сердцу, сосудам и костям трудно будет объяснить, что вы и такой себе нравитесь.

    И вот что нужно делать в этом случае, чтобы быть здоровой:

    • не пытаться сбросить лишний вес с помощью подозрительных пилюль, шаманских заклинаний и «волшебных» диет – баловство все это.

      Только опытный диетолог и сбалансированное питание!

    • не рассчитывать на то, что вы похудеете в мгновение ока.

      То есть, если вы вечером вылетаете на море в Турцию, то качать пресс утром, пожалуй, поздновато. К тому же, вы же пузико тоже не за один день наели, правда?

    Правило №7. Стресс – под пресс, чтобы быть здоровым.

    Знакомая автора статьи, учительница, в августе любит шутить, что учебный год еще не начался, а у нее уже глаз дергается. И по ходу, не у нее одной – негативные эмоции косят бойцов офисного фронта, как зайцы траву.

    Чтобы быть здоровым, вот что можно делать в такой ситуации:

    • придумать позитивные аффирмации и повторять их почаще.

      Это же чудесно:, коротая тридцатую минуту в автомобильной пробке, говорить про себя: «Я спокойна, я абсолютно спокойна. Ничто и никто не выведет меня из себя»;

    • заняться творчеством для здоровой психики.

      И даже каляки-маляки в блокноте сойдут! Ну а если вы возьметесь за кисть или микрофон, начнете сочинять стихи или мастерить дамские шляпки, есть все шансы «переплюнуть» вашу прабабушку Дарью Ивановну, прожившую до 97 лет;

    • чтобы быть здоровым, нужно проводить больше времени на свежем воздухе.

      Маленькая ремарка: дорога домой по оживленной автотрассе прогулкой не считается, уж не обессудьте.

    Правила здорового образа жизни: 10 главных постулатов

    5 вдохновляющих блогов о том, что нужно делать, чтобы быть здоровым

    10 гениальных и простых

    способов быть здоровым

    Для адептов Интернета, которые пугаются обычной бумажной книги, мы приготовили список 5 авторитетных блогов о том, что нужно делать, чтобы быть здоровым:

    • Salatshop;
    • Simplegreensmoothies;
    • Greenkitchenstories;
    • блог Татьяны Рыбаковой;
    • Wikifit;
    • Spoon;

    Читайте и вдохновляйтесь!

    Как видите, не нужно делать, чтобы быть здоровым, ничего фантастического – никакого многочасового высчитывания калорий и занятий спортом до потери пульса – просто немного заботы, о себе любимом и это окупиться сторицей.

    Полезная статья? Не пропустите новые!
    Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

    Что делать, чтобы быть здоровым? Рецепт 1: правильно питаться | Красота и здоровье

    В большинстве случаев человек совершенно не заботится о своем здоровье, когда оно есть, или пытается сделать все, чтобы его ухудшить. Жизненный опыт показывает, что человек порой воспринимает свое здоровье как должное. Люди в погоне за деньгами ведут себя так, что лишаются здоровья, а потом готовы отдать все, что заработали, только бы вернуть его.

    Здоровье — ценнейший человеческий ресурс. Оно, конечно, во многом зависит от природных данных. Тем не менее, ученые доказали, что генотип наш влияет на здоровье только на 20%. На 80% здоровье человека зависит от того, как он о нем заботится. Практика показывает, что, соблюдая здоровый образ жизни, можно вернуть и восстановить свое здоровье. Рассмотрим основные составляющие, от которых зависит оздоровление человеческого организма.

    Правильное питание

    «Человек — то, что он ест». Пища должна быть приготовлена из натуральных продуктов. Натуральные продукты богаты пищевыми волокнами, минеральными веществами и витаминами. Продукты, которые рекламируют как обогащенные элементами, вряд ли принесут пользу. Доказано, что искусственное добавление минеральных веществ в пищу — это всего лишь рекламный трюк. Ведь элементы усваиваются только в составе определенных соединений, что обеспечивается лишь натуральными продуктами. И сейчас нет доказательств тому, что модифицированные продукты или консерванты приносят пользу для здоровья. Советую взять за правило — есть только то, что приносит пользу вашему здоровью. Каждый раз, прежде чем съесть конфетку и пирожное, подумайте о том, чего больше — вреда или пользы.

    Пищу лучше принимать максимально строго по часам. Перекусывать можно только овощами, фруктами и соками без сахара. Прием пищи в определенное время способствует выработке желудочного сока в одни и те же часы. Следовательно, улучшению пищеварения и деятельности всего желудочно-кишечного тракта.

    Добавьте в свой рацион как можно больше фруктов, овощей и соков. Они делают прием пищи легким и хорошо насыщают.

    Пищу можно принимать только умеренными порциями. Решить проблему переедания — значит сделать шаг к здоровью и долголетию.

    Почему люди часто страдают избыточным весом? Ответ — «виновато» переедание. Дело в том, что процесс пищеварения у человека протекает долго. Пища начинает перевариваться не сразу, как попадает в желудок, а через какое-то время. Полностью пища усваивается только через 2−3 часа. Наш организм запрограммирован так, что чувство насыщения испытывает человек только через 20 минут после того, как принял достаточное количество пищи. Назовем это мерой. Следовательно, лучше из-за стола выходить слегка голодным. Многие из нас едят до тех пор, пока можно еще чего-нибудь в себя впихнуть. Это сверхмерное питание — переедание.

    Как почувствовать эту меру? Пусть мерой будет прием пищи в количестве не более двух горстей. В таком случае вы никогда не перейдете сверх меры.

    Правильное питание — это всего лишь одна из составляющих здорового образа жизни. И все-таки эта основа на пути к здоровью и долголетию. О других составляющих здоровой жизни читайте далее.

    Как умному человеку быть здоровым — Личный опыт на vc.ru

    Жизнь полна стрессов и волнения. За такие признанные преимущества, как высокая зарплата, хорошие условия труда, наличие автомобиля и возможность ежегодного отпуска у моря, мы платим здоровьем, отсутствием свободного времени и постоянной погоней за достижениями. Таким же достижением становится и здоровье.

    5487 просмотров

    Умные приложения помогут вам быть здоровым

    Окружение постоянно поучает нас, что нужно делать, чтобы быть здоровым. Но соответствовать быстро меняющимся стандартам общества трудно. Сегодня все сидят на какой-нибудь умопомрачительной диете, педантично подсчитывая каждую калорию, завтра – занимаются бегом в марафонах, что для недостаточно подготовленного человека оборачивается выбитыми коленями, а через месяц на каждом столе будет стоять новый БАД, бессистемно принимаемый с верой в немедленные улучшения.

    Стоимость этих легко появляющихся и так же легко уходящих методов улучшения своего здоровья порой оказывается заметной даже при очень хороших заработках. И погоня за повышением самочувствия в конечном итоге оборачивается всё новым стрессом.

    Как стать здоровым, находясь в напряженном графике? Что делать умным людям, чтобы не усложнять себе жизнь и не поддаваться моде на биохакинг? Команда сервиса для поддержания здоровья всей семьи Medical Note собрала шесть рекомендаций, позволяющих сориентироваться в постоянном потоке информации о здоровье и здоровом образе жизни.

    1. Не зацикливайтесь на питании

    Питание — это хорошо, но еще не все

    Каждому хочется ориентироваться на Сергея Фаге, уверенного в том, что продлил себе жизнь до 120 лет, в том числе за счет тщательного подбора диеты. Однако мало кто из нас готов потратить более 200 000 долларов, чтобы так же хорошо изучить свой организм.

    Так что вместо того, чтобы параноидально считать калории каждого блюда или придерживаться вызывающей стресс диеты, рекомендуем ориентироваться на универсальные советы:

    • ешьте молочные продукты низкой жирности;
    • ешьте нежирное мясо или птицу;
    • предпочитайте овощи крупам, а фрукты десертам;
    • пейте больше воды, причем чистую воду и чай предпочитайте кофе и газировке;
    • забудьте про полуфабрикаты;
    • откажитесь от сахара.

    Сахар — яд. Никаких конфет, фруктовых соков, хлеба, пасты, мёда и так далее. Специалисты по питанию спорят о многом, но сходятся в одном: сахар чрезвычайно вреден для здоровья.

    Сергей Фаге

    Предприниматель и биохакер

    Не стоит резко садиться на модную жесткую диету, подцепленную из журнала или от коллеги; подбирать оптимальную схему питания лучше с врачом, опираясь на научно обоснованные данные.

    Возведение здорового питания в некий культ может закончится весьма неприятным расстройством пищевого поведения, такого, как орторексия – навязчивым неврозом правильного питания. Еще один бич – американские горки, которые устраивают себе большинство женщин: «я худею» (обычно к лету, к значимому событию) и «я набираю вес» (в праздники, в период стресс). Сначала безудержная еда, потом жесткая диета с калорийностью 700-800 ккал в сутки. Такой подход к питанию разумным не назовешь.

    Михаил Гаврилов

    Врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

    2. В движении — жизнь: ходите больше

    Главный совет автомобилистам: не пренебрегайте пешими прогулками

    Покупка автомобиля — маркер статуса. Тот, кто может позволить себе не толкаться в переполненном метро и не мерзнуть на остановке, ожидая автобуса, несомненно добился успеха в жизни. Однако позволяет ли это быть здоровым человеком? Увы, нет.

    Жизнь требует движения. Пересаживаясь из офисного кресла в автомобильное, мы лишаем себя самого необходимого для здоровья компонента. Даже самый навороченный фитнес браслет в итоге лишь подсчитывает жалкие шаги до кофемашины и обратно.

    Хотите быть здоровым — ходите ежедневно и помногу. Можно отказаться от автомобиля или совершать ежедневные прогулки с собакой, но научные исследования неумолимы: для здорового состояния и души и тела требуется не менее 10 тысяч шагов в день.

    Проведенное в 2015 году исследование, опубликованное в Brazilian Journal of Physical Therapy, продемонстрировало влияние ежедневной ходьбы на снижение уровня стресса и беспокойства. У участников исследования, выполнивших программу в 10000 шагов в день, снижались тревожность, депрессия, гнев, усталость и улучшалось настроение.

    3. Не гуглите болезни

    Чем больше пациент читал о своих симптомах — тем менее точен диагноз

    Киберхондрия – новое слово, описывающее психическое расстройство, которое заключается в стремлении самостоятельной постановки диагноза на основе симптомов заболеваний, описанных на интернет-сайтах.

    Каждый из нас тратит часы, изучая околоврачебные сайты и со страхом обнаруживая у себя признаки тропической лихорадки, не иначе как привезенной с курорта, или, не дай бог, рака. Кстати, для страха рака также существует свое обозначение – канцерофобия.

    В результате после часов, проведенных в гуглинге симптомов, мы получаем только лишнее волнение. А в худшем случае еще и приступаем к совершенно излишнему лечению.

    Ограничить себя в этой страсти трудно, и на этот случай прибегните к следующему совету.

    4. Проводите выходные активно

    Движение — жизнь

    Статус умного человека необходимо поддерживать, поэтому мы проводим выходные в постоянном обучении: нужно срочно освоить третий иностранный язык или сдать экзамен по Google AdWords. Намного полезнее для здоровья гулять и заниматься спортом.

    Обеспечьте себе хотя бы один день ментального детокса – откажитесь от интернета и смартфона. Хотя кажется, что за этот день в вашем круге общения обязательно произойдут события, требующие немедленной реакции, на самом деле это не так. Провести день на природе, дыша свежим воздухом и узнавая новое не из презентаций, а на собственном опыте, будет намного лучше.

    Если вы городской житель и к прогулкам на природе не склонны – проведите выходные, знакомясь со своим городом. Картинная галерея, поход в театр или даже просмотр свежего кинофильма принесет вам больше удовольствия, чем очередной день, проведенный за ноутбуком.

    5. Не пейте лишних таблеток

    Одновременный прием большого количества лекарств (полипрагмазия) до добра не доведет

    Сергей Фаге, упомянутый в начале статьи, в день принимает пару пригорошней таблеток. Но если это не специальный комплекс, сбалансированный врачами на основе анализов конкретно под ваш организм, за количеством гнаться не стоит.

    Лучше ограничиться Омега-3 и водорастворимыми витаминами, чем рисковать сбить свой обмен веществ хаотичным вмешательством в обмен веществ.

    6. Будьте осторожны с голоданием

    Необузданное голодание — причина болезней и осложнений хронических заболеваний

    Пришедшие с востока термины и идеи – йога, медитация, цигун – привнесли много полезного в нашу жизнь. Глядя на жителей Китая и Японии в старости, хочется перенять у них этот полезный опыт. Однако на нашей почве не все практики приживаются успешно.

    Мода на экадаши – однодневное сухое голодание дважды в месяц – пришла к нам из индуистской традиции. Схожее христианскому посту событие стало в какой-то момент очередным типом новомодной диеты.

    Врачи утверждают, что сухое голодание может привести к осложнениям мочекаменной болезни и подагры, а в долгосрочной перспективе — к проблемам с печенью и почками. У неподготовленного человека первое же погружение в экадаши вызывает плохое самочувствие, тошноту, головокружение и головную боль.

    Многие заболевания, например, связанные с сердцем и кровообращением, при сухом голодании могут привести к серьезным ухудшениям. Так что не стоит перебарщивать с ограничениями.

    Что нужно умному человеку, чтобы быть здоровым? На самом деле, лишь одно: быть умным. А значит, не позволять себе ударяться в крайности, опасные для собственного организма, и давать время на качественный отдых в ежедневной погоне за успехом.
    #биохакинг #продуктивность

    «Что нужно делать, чтобы быть здоровым?»

    Конспект беседы на тему:

    «Что нужно делать, чтобы быть здоровым

    Цель: Воспитание у детей потребности в здоровом образе жизни, умения заботиться о своем здоровье.

    Задачи:

    1. Обучение бережному отношению к своему здоровью и заботе о нем.

    2. Расширение знаний о питание, о его значимости.

    3. Привитие культурно-гигиенических навыков.

    Ход беседы:

    Мотивирование детей на деятельность

    — Сегодня к нам пришла необычная гостья (кукла в очках, с закрытыми ушками, рот и нос закрыт маской). Воспитатель спрашивает: «Что случилось?».

    -Гостья отвечает на ушко воспитателю, что боится заболеть, простыть, поэтому так оделась. А все потому, что в магазине игрушек, где живет гостья, все жители резко заболели: кто-то кашляет, кто-то чихает, у кого – то поднялась температура, у кого-то болит горло, голова. А нашей гостье совсем не хочется болеть. Вот поэтому она и пришла к нам в гости, чтоб узнать, что же нужно сделать, чтоб не заболеть?

    — Друзья, давайте сначала успокоим гостью, скажем ей, что не нужно бояться. А потом расскажем, и не только расскажем, но и покажем, что нужно сделать, чтобы быть здоровым, не простывать и не болеть гриппом. В этом нам помогут секретные коробочки (на столе стоят 5 пронумерованных коробочек). А для начала, давайте познакомимся с гостьей.

    — Ее зовут Настя. Давайте поможем ей снять очки, освободим ушки, снимем маску.

    Основная часть беседы

    1. Воспитатель предлагает ребенку открыть первую коробку. В коробке мыло, влажные салфетки.

    — Друзья, скажите пожалуйста, для чего нужно мыло?

    Ответы детей.

    — А когда надо мыть руки?

    — Ответы детей (сразу после улицы, перед едой и т. д.).

    Утром, вечером и днем,

    Перед каждою едой,

    После сна и перед сном,

    Руки мой перед едой,

    Грязные руки грозят бедой.

    Теплою водою руки чисто мой,

    Кусочек мыла возьми и ладошки им протри.

    Часто бывает, что руки пачкаются на улице, на площадке, и просто негде их помыть. То тогда к нам на помощь приходят влажные салфетки, которыми можно протереть руки прямо на улице.

    2.Открываем вторую секретную коробку (муляжи овощей и фруктов). Что в ней? Фрукты и овощи.

    — Ребята, а для чего нам нужны овощи и фрукты?

    Ответы детей.

    — Друзья, не забывайте, что всегда надо кушать овощи и фрукты, потому что там очень много витаминов. Наша гостья не знает, как выглядят овощи и фрукты, давайте поможем ей разобрать в первую корзину овощи, а во вторую фрукты. Игра «Собери овощи и фрукты».

    Но тут гостья задает свой следующий вопрос воспитателю на ушко.

    — Ребята, Настя спросила у меня, а что едят ваши дети кроме овощей и фруктов, или они питаются ими целый день?

    Ответы детей: суп, каши, компот и т. д.

    — А какие каши вы знаете?

    Ответы детей: гречневая, рисовая, гороховая, каша «Дружба» и т. д.

    В нашей коробочке остался еще один секрет, посмотрите внимательнее. Правильно, это чеснок. Чеснок да лук – от многих недуг. Как известно, чеснок очень полезный продукт, он помогает нашему организму бороться с простудой, защищает от микробов и бактерий. Ребята, а вы любите чеснок?

    Егор: нет, он же горький и не вкусный.

    — Ребята, предлагаю вам один секретный рецептчтоб чеснок не горчил, можно съесть его вместе с хлебом.

    Гостья предлагает свои продукты: чипсы, мороженое, чупа-чупс, газированные соки, вафли, шоколадки, конфеты. Дети рассматривают, обсуждают продукты, но вместе с воспитателем приходят к выводу, что эти продукты есть можно, но очень редко, так как они не полезные.

    3.В третьей секретной коробке бубен.

    А зачем нам нужен бубен? Правильно, чтобы делать зарядку.

     

    — Настя, а ты делаешь зарядку по утрам?

    Настя: нет.

    — Тогда вставай вместе с нами и повторяй за нами.

    Каждый день по утрам

    Делаем зарядку.

    Очень нравится нам

    Делать по порядку.

    Весело шагать,

    Руки поднимать.

    Приседать и вставать

    Бегать и скакать.

    Воспитатель показывает движения, а ребята повторяют действия.

    — Ребята, чтобы быть здоровыми важно каждый день по утрам делать зарядку, гулять на свежем воздухе, играть в подвижные игры. А теперь скажите мне, что еще помогает нам быть здоровыми?

    Ответы детей: кататься на лыжах и коньках, бегать и плавать, загорать и ходить босиком и т. д.

    4. В четвертой секретной коробке стакан с водой.

    — Друзья, чтобы быть здоровым нужно пить воду всегда, а особенно ценна вода по утрам.

    5. В пятой секретной коробочке – лицо (грустное, веселое)

    Чтобы быть здоровым, нужно чаще улыбаться, смеяться, приходить в детский сад с хорошим настроением.

    Подведение итогов

    — Ребята, давайте напомним Насте, что нужно делать, чтобы быть здоровым?

    — 1) Умываться и мыть руки,

    2) Делать зарядку, гулять на свежем воздухе.

    3) Кушать полезные продукты, побольше овощей и фруктов.

    4) Обязательно пить воду.

    5) Почаще улыбаться.

    Вот тебе добрые советы

    В них мы спрятали секреты,

    Как здоровье сохранить,

    Научись его ценить.

    — Настя: Спасибо вам ребята, я столько интересного сегодня узнала и все это буду соблюдать и выполнять и обязательно расскажу своим друзьям.

    5 вещей, которые вам не нужны, чтобы быть здоровым

    Если вы не замените утренний кофе соком капусты, не вылезете из постели в 5 утра для очередной изнурительной тренировки и не потратите весь свой воскресный день на приготовление еды на неделю, в эти дни может казаться, что вы просто недостаточно стараетесь быть здоровым. Кажется, что быть здоровым стало работой на полную ставку с сверхурочной работой.

    В основном мы можем винить в этом социальные сети, поскольку «здоровый образ жизни» теперь выставлен напоказ в Instagram, Facebook, Snapchat и практически везде, куда бы вы ни посмотрели.Какими бы впечатляющими ни были эти проявления преданности делу, я действительно не виню людей за то, что они просто не могут этим всем заниматься. Наблюдать за бесконечным потоком оздоровительных и фитнес-процедур достаточно утомительно, не говоря уже о том, чтобы пытаться делать что-либо из этого самостоятельно.

    Но забота о себе не должна означать всю жизнь воздержания и самобичевания. Вот лишь некоторые из многих вещей, которые вам не нужно делать, чтобы быть здоровым.

    Зеленые смузи

    Нет никаких сомнений в том, что смузи, полный свежих фруктов и овощей, действительно очень питателен, особенно зеленых, что объясняет взрывную популярность «зеленых смузи» в последние несколько лет.Но если вы поверили этой шумихе, вас можно было бы простить за то, что вы подумали, что на самом деле невозможно функционировать как человек без них. Итак, что вы будете делать, если вы просто не фанат или просто не хотите тратить драгоценное время утром на сбор листьев капусты? Не бойтесь, вы действительно можете иметь совершенно здоровую диету и без них. Фактически, людям удавалось это делать на протяжении веков, даже не слыша о зеленых смузи.

    Если мы просто едим больше фруктов и овощей, действительно нет необходимости в таких крайних мерах, как употребление пяти разных овощей до 7 утра. Если вы искренне любите зеленые смузи, то обязательно сделайте это, но не заставляйте их забивать себе горло каждое утро, если вы этого не сделаете. Просто убедитесь, что вы получаете два фрукта и пять овощей в день, будь то смузи или просто старый добрый способ жевать их постоянно через равные промежутки времени в течение дня (также известный как прием пищи).

    #mealprep

    Instagram может заставить вас поверить, что «неудача в подготовке ведет к провалу», но на самом деле для того, чтобы быть здоровым, не требуются организация и планирование на военном уровне.Если вам подходит приготовление всей еды на неделю в воскресенье днем ​​или вечером в понедельник, это прекрасно. Если вы предпочитаете греться на солнышке или даже находиться в полувоматном состоянии на диване и смотреть повторные показы «Друзей», то это тоже нормально.

    Да, небольшое планирование может иметь большое значение для того, чтобы убедиться, что у вас есть здоровая еда на неделю, но это может быть просто быстрый поход в супермаркет, чтобы запастись некоторыми предметами первой необходимости.

    Суперпродукты

    По правде говоря, существует множество продуктов, которые столь же «супер», как и те, которые получают всю славу, но они просто не продаются.Тот факт, что Бейонсе не носит джемпер из шпината в своих видеоклипах, не означает, что он менее полезен, чем раздутая капуста. Если потратить время, деньги и усилия на получение двух фруктов и пяти овощей, а также цельнозерновых продуктов, белков и полезных жиров, это принесет гораздо больше пользы для здоровья в целом, чем спешка, чтобы запастись новейшими суперпродуктами.

    Детокс

    Нам постоянно говорят о том, как нам нужно «детоксифицировать» или «очистить» наши системы, чтобы избавиться от всех «токсинов».Но наша печень на самом деле не нуждается в «детоксикации». Это их работа, и они счастливы, что делают это хорошо.

    Но почему тогда они вроде работают? Детокс действительно может привести к тому, что вы поначалу будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но это не из-за каких-либо чудесных ингредиентов в прописанных соках / диете / возмутительно дорогих добавках. Это просто связано с тем, что вы едите гораздо больше фруктов и овощей, чем обычно, и автоматически исключаете из своего рациона продукты с высокой степенью обработки, алкоголь, насыщенные жиры и добавленные сахара.Таким образом, первоначальное ощущение улучшенного самочувствия вряд ли можно назвать чудом. В конечном итоге настоящая проблема — это наше отношение «все или ничего» и отсутствие постоянно здоровой диеты, а не «токсины».

    Карательные упражнения

    Жесткие тренировочные лагеря, интенсивные занятия в тренажерном зале и жестокие занятия фитнесом, которые стоят эквивалент недели аренды и лишают вас воли к жизни, похоже, стали нормой. Похоже, мы выработали менталитет, согласно которому если это не больно, оно не считается (и чем больше он повредит ваш бедренный карман, тем лучше будут результаты).

    Но упражнения на самом деле не обязательно должны быть наказанием, чтобы быть полезными для вас, и, в конце концов, если вы ненавидите это делать, вы, вероятно, не собираетесь их придерживаться. Поэтому вместо того, чтобы стиснуть зубы из-за мазохистских упражнений по выбору в погоне за фитнесом, найдите то, что вам действительно нравится. В конце концов, менее интенсивные, но последовательные упражнения будут гораздо более полезными, чем шесть недель болезненных тренировок, за которыми следует выгорание и шесть недель бездействия.

    Итог…

    Сосредоточьтесь на возвращении к основам, ешьте продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию, ешьте больше фруктов и овощей, откажитесь от продуктов с высокой степенью переработки, больше готовьте, найдите время, чтобы сесть и насладиться едой, не отвлекаясь, найти упражнение, которое вам действительно нравится, и нажмите кнопку «Отписаться» в Instagram. Здоровое не должно быть таким сложным.

    Этот пост впервые появился 22 июля 2016 года.

    Повседневные привычки, которые сокращают вашу жизнь, согласно Science

    Никто не любит, когда ему говорят, что , а не делать.Но при соблюдении некоторых правил они вовсе не являются ограничениями — на самом деле это простой и эффективный способ оставаться свободным. Без COVID-19. Без боли. Без изнурительного беспокойства, потери слуха, черепно-мозговой травмы или чего-то еще чего-то еще. Иногда вам нужно прекратить делать что-то, чтобы делать то, что вы хотите делать. Имея это в виду, мы попросили ведущих врачей и специалистов страны назвать вещи №1, которые вы никогда не должны делать для своего здоровья. Читайте дальше — и чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти 19 способов, которыми вы разрушаете свое тело, говорят эксперты в области здравоохранения .

    Shutterstock

    «Просыпаться утром позволяет нам работать более продуктивно. Уровень кортизола естественным образом достигает пика примерно с 7 до 8 часов утра, поэтому мы можем выполнять больше дел в это время, и это лучше для нашего здоровья», — говорит онколог Билал Фаруки. с комплексной гематологической онкологией во Флориде. «Люди, которые просыпаются поздно, не будут столь продуктивными, даже если они бодрствуют одинаковое количество часов в день. Уровень кортизола, как правило, снижается вечером и достигает минимума в ночное время, с 11 вечера до полуночи. .«

    Shutterstock

    «У людей с COVID-19 был зарегистрирован широкий спектр симптомов — от легких симптомов до тяжелого заболевания», — сообщает CDC, добавивший в прошлом месяце несколько новых симптомов. «Симптомы могут появиться через 2–14 дней после контакта с вирусом. Люди с этими симптомами или комбинациями симптомов могут иметь COVID-19:

    .
    • Лихорадка или озноб
    • Кашель
    • Одышка или затрудненное дыхание
    • Усталость
    • Боли в мышцах или теле
    • Головная боль
    • Новая потеря вкуса или запаха
    • Боль в горле
    • Заложенность или насморк
    • Тошнота или рвота
    • Диарея
    Shutterstock

    Если вы не вакцинированы, CDC настоятельно рекомендует носить тканевое покрытие лица в общественных местах, где трудно соблюдать правила социального дистанцирования.«Тканевые покрытия лица, — советуют они, — должны —

    .
    • плотно, но удобно прилегает к боковой стороне лица
    • крепиться стяжками или петлями для ушей
    • включает несколько слоев ткани
    • разрешить дышать без ограничений
    • можно стирать и сушить в машине без повреждений или изменения формы ».
    Shutterstock

    Даже если ваш штат вновь открывается, важно следовать его правилам социального дистанцирования, если вы не прошли вакцинацию.Если вы чувствуете себя здоровым, это благословение, но это не значит, что вы не можете заразить кого-то еще. «Ограничение личного контакта с другими людьми — лучший способ снизить распространение коронавирусной болезни», — заявляет CDC.

    Shutterstock

    Подумайте о том, сколько людей нажимают кнопку лифта или блокнот в проходе у кассы продуктового магазина. Еще до коронавируса эти поверхности кишели микробами. Обязательно мойте руки в течение 20 секунд после контакта с такими вещами, как общественный туалет, тележка для продуктов или пакеты с продуктами для доставки.И, если можете, используйте костяшку пальцев.

    Shutterstock

    Если вы не чувствуете себя одиноким во время пандемии, вы, вероятно, знаете кого-то, кто это делает. Свяжитесь с ними с помощью электронной связи. И если вы чувствуете себя одиноким, не бойтесь просить о помощи. Harvard Health сообщает о росте случаев психического здоровья после коронавируса. Во многих штатах есть бесплатные телефоны доверия с эмоциональной поддержкой и с кем можно поговорить.

    Shutterstock

    «Нос — лучший орган для дыхания», — говорит д-р.Шарона Даян, сертифицированный пародонтолог и основательница Aurora Periodontal Care в Беверли-Хиллз. «Он согревает и увлажняет воздух, чтобы подготовить его для легких, в то время как реснички работают, чтобы фильтровать токсины из воздуха. Он вытягивает оксид азота из носовых пазух для дезинфекции воздуха. Оксид азота также расширяет кровеносные сосуды для кислорода, поэтому есть На 60 процентов больше кислорода в воздухе из носа «.

    Что касается рта, ну: «Рот, с другой стороны, доставляет холодный, нефильтрованный, грязный воздух к горлу и легким.Дыхание через рот также приводит к потере 60% влаги изо рта. Слюна содержит иммуноглобулины, которые борются с микробами, поэтому сухость во рту из-за дыхания через рот более восприимчива к инфекциям ».

    Shutterstock

    «Хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, в конечном итоге он мешает вашему циклу сна», — говорит доктор Суджай Кансагра, директор программы медицины сна в детской неврологии Университета Дьюка (и эксперт по здоровью сна Mattress Firm). «У здоровых в остальном людей за первым введением в сон высокими дозами алкоголя следует позже ночью абстиненция, которая вызывает частые пробуждения и более легкий сон во второй половине ночи и может привести к раннему утреннему пробуждению без достаточного отдыха. .Во-вторых, алкоголь может усугубить существующие нарушения сна и даже вызвать новые расстройства, такие как апноэ во сне ».

    Shutterstock

    «Использование солнцезащитных очков защищает глаза и снижает вероятность катаракты, птеригии, пингэул и дегенерации желтого пятна», — говорит доктор Мин Ван, доктор медицинских наук, офтальмолог из Нэшвилла. «Лучшие солнцезащитные очки — это те, которые закрывают лицо, поскольку они блокируют свет со всех сторон и обеспечивают максимальную защиту по сравнению с солнцезащитными очками с плоской передней частью.Идеальными характеристиками было бы 100% блокирование света UVA и UVB. Солнцезащитные очки следует носить в любой солнечный день для защиты глаз. Однако при частичном солнечном свете или в облаках ультрафиолетовые лучи все же проникают сквозь них, поэтому важно носить солнцезащитные очки ». Shutterstock

    «Плохое качество воздуха в помещении может быть вредным для здоровья. Высокий уровень CO2 (двуокиси углерода) и летучих органических соединений в спальне может привести к нарушению дыхания во время сна», — говорит консультант по вопросам сна Джейн Ригглсворт. «Это нарушает режим сна человека.Это не только приводит к истощению, но и создает чрезмерную нагрузку на нервную систему и основные органы. Постоянное недосыпание связывают с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, диабетом, низким иммунитетом и депрессией ».

    Rx: «Нам нужно проветривать наши комнаты», — говорит Ригглсворт. «Открыть окно — простое решение, хотя, если у вас аллергия, это может быть не очень хорошая идея. В таком случае держите дверь спальни открытой для циркуляции воздуха. ЛОС можно уменьшить с помощью воздушного фильтра HEPA, и они отлично подходят для аллергиков.«

    Shutterstock

    «Слишком много людей либо передозируют добавки, которые могут быть вредны, либо не принимают никаких витаминов», — говорит эндокринолог Роми Блок, соавтор книги «Витаминное решение: два врача устраняют путаницу в отношении витаминов и вашего здоровья» . «Дефицит витаминов может имитировать серьезные заболевания, такие как гипотиреоз».

    The Rx: Спросите своего врача, какой поливитамин подходит для ваших нужд.

    Shutterstock

    «Многие люди переходят на 30-дневные программы фитнеса и диеты, которые позволяют им сильно похудеть за короткие промежутки времени.Эти типы диет не работают, поскольку они не являются устойчивыми, и, как правило, прибавленный вес превышает первоначальный вес пациента, — говорит Далджит Самра, доктор медицины, сертифицированный врач в области медицины ожирения. — Пациентам необходимо стремиться к увеличению веса. потеря, которая является более консервативной и рассчитана на более длительные периоды времени. Обычно я рекомендую цель — 1 фунт в неделю ».

    Shutterstock

    «Я ежедневно вижу пациентов, которые не видели или никогда не обращались к врачу в своей взрослой жизни. К тому времени, как они доберутся до меня, им понадобится операция на открытом сердце», — говорит Джейкоб ДеЛаРоса, доктор медицины, руководитель отделения кардиологической и эндоваскулярной хирургии. в Медицинском центре Портнеф при Государственном университете Айдахо.«Я также диагностирую диабет, заболевания периферических сосудов и злокачественные новообразования».

    The Rx: Посещайте своего терапевта не реже одного раза в год для ежегодного медосмотра. В наши дни врачи могут назначать некоторые посещения с помощью телемедицины.

    Shutterstock

    «Я думаю, что одна из худших ошибок людей — это одержимость технологиями, позволяющими контролировать свою физиологию и микроменеджмент своего питания», — говорит доктор Сеппи Мерри, доктор философии, FRCP.»Слишком много людей становятся орторексичными — новым медицинским диагнозом, который указывает на одержимость едой и отказ от определенных продуктов. Стресс из-за здоровья контрпродуктивен, поскольку высвобождает гормоны стресса, которые увеличивают риск множества заболеваний. Нам необходимо иметь здоровый баланс в нашем подходе к здоровью и благополучию «.

    Shutterstock

    «Многие женщины имеют плохую привычку звонить своему врачу и получать антибиотики еще до того, как узнают, что у них ИМП, — говорит Софи А.Флетчер, доктор медицины, из группы Sutter Health Group в Санта-Роза, Калифорния, эксперт по женской урологии. «Частое употребление антибиотиков вызывает резистентность бактерий и убивает« хорошие »бактерии в организме, что помогает предотвратить ИМП».

    Rx: «Лучшая профилактика — это упреждающее управление», — говорит она. «Ежедневный прием добавок, таких как эллура, с 36 мг проантоцианидинов (PAC), предотвращает прилипание бактерий к стенке мочевого пузыря».

    Shutterstock

    Две основные ошибки во время завтрака: «Ешьте легкий йогурт, содержащий химические вещества и сахар, и думаете, что это здорово», — говорит Хайме Харпер, доктор медицины, специалист по медицине ожирения из Эйвона, штат Индиана.«И если предположить, что обработанный продукт в коробке одобрен Американской кардиологической ассоциацией, он полезен для вас».

    The Rx: Вместо этого прочтите ингредиенты. Если вы не можете их произнести, избегайте их.

    Shutterstock

    «Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки, которая обладает множеством противовоспалительных механизмов», — говорит доктор Джеральд Дэвис. Женщины должны получать 25 граммов в день, а мужчины — 38 граммов. Между тем, избегайте любых белых углеводов с высоким гликемическим индексом, в которых сахара больше, чем клетчатки.

    The Rx: Вот 43 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион.

    Shutterstock

    «Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или новичком, обезвоживание может привести к мышечным спазмам», — говорит д-р Аллен Конрад, бакалавр наук, округ Колумбия, CSCS, мануальный терапевт команды Blackthorn Rugby. «Обезвоживание может привести к сокращению мышц, что может привести к травмам». Мышцам и органам нужна вода для правильного функционирования, и употребление большого количества воды также может способствовать похуданию. Старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день или больше, если вы едите соленую или обработанную пищу.

    «Не бегайте всухую. Большинство людей не пьют достаточно воды. Это приводит к сгущению крови, что может увеличить риск сердечных и почечных заболеваний», — говорит доктор Томас Л. Горовиц, специалист по семейной медицине в CHA Hollywood Presbyterian Medical. Центр в Лос-Анджелесе. Тем не менее….

    Shutterstock

    «Я бы сказал, что самая большая ошибка в отношении здоровья — это употребление слишком большого количества жидкости», — говорит доктор Рена Малик, директор отделения тазовой медицины и реконструктивной хирургии у женщин Медицинской школы Университета Мэриленда.«Многие люди в моей практике приходят ко мне по поводу частого мочеиспускания. Когда я спрашиваю их, сколько они пьют, некоторые пьют больше 100 унций в день».

    Rx: «Для здоровья почек рекомендуется выпивать 64 унции в день», — говорит она. «Это включает в себя то, что вы пьете на завтрак, обед и ужин, а также жидкости, которые вы употребляете в таких продуктах, как супы, фрукты и овощи».

    Shutterstock

    «Регулярная растяжка может помочь предотвратить дегенеративные состояния, включая травмы сухожилий», — говорит Конрад.«Когда мышца или сухожилие теряют гибкость, они с большей вероятностью будут травмированы во время упражнений, и регулярное растяжение может помочь предотвратить формирование таких состояний, как тендинит. Попробуйте сделать растяжку частью своей повседневной жизни, чтобы предотвратить травмы».

    Shutterstock

    «Рак груди будет поражать каждую восьмую женщину в течение их жизни. Раннее обнаружение помогает снизить риск осложнений и смертей, связанных с раком груди, при этом исследования показывают, что ежегодные маммограммы снижают риск смертей, связанных с раком груди, на 40 процентов », — говорит Анджали Мали, рентгенолог из Вашингтона, округ Колумбия.

    The Rx: «Поскольку осмотр занимает всего несколько минут и в большинстве штатов направление к специалисту не требуется, у женщины среднего риска старше 40 лет нет причин не делать маммографию», — говорит доктор Мали.

    СВЯЗАННЫЕ: Признаки того, что у вас один из «самых смертоносных» видов рака.

    Shutterstock

    «Благодаря последним достижениям в ортодонтии, направленным на расширение челюстей, нет необходимости удалять зубы, чтобы освободить место для их выпрямления», — говорит Даян.«Расширение зубов вперед и наружу также помогает развить более красивые скулы, полные губы и открывает пространство для языка, что способствует лучшему дыханию и сну».

    «Самая большая ошибка в отношении здоровья, которую вы можете совершить со своими волосами, — это использовать средства для волос, которые удаляют натуральные масла и сушат их», — говорит доктор Байджу Гохил, сертифицированный хирург и член Американского колледжа хирургов. «Прочтите этикетки на шампунях и средствах для укладки и избегайте всего, что содержит спирт или полиэтиленгликоль, которые могут высушить волосы; хлорид натрия, который может вызвать сухость и зуд кожи головы; и лаурилсульфат натрия, очень распространенный ингредиент шампуня, который удаляет натуральные масла, необходимые для здоровья волос.«

    Shutterstock

    «Самая большая ошибка в отношении здоровья — это отсутствие грамотности в медицинских вопросах или отсутствие достаточного количества вопросов», — говорит Ариэль Гробман, доктор медицины, специалист по уху, носу и горлу из Южной Флориды. «Если вы доверяете не тому практикующему врачу или доктору Google, и не будете следить за собой и членами своей семьи, когда они проходят лечение, вы можете упустить из виду ужасные ошибки. Недавние исследования медицинских ошибок показали, что ошибки могут объяснять ежегодно в Соединенных Штатах умирает 251 000 человек, в результате чего медицинские ошибки становятся третьей по значимости причиной смерти.«

    The Rx: «Прочтите о своих условиях, спросите о рисках и преимуществах лечения для вас и членов семьи и задайте вопросы», — говорит Гробман. «Не думайте, что только потому, что у кого-то есть белый халат или ученая степень, что он всегда держит всю ситуацию под контролем и ничего не упускает из виду».

    Shutterstock

    Обследования теперь начинаются в возрасте 45 лет. «Наиболее распространенные симптомы рака толстой кишки включают изменение привычек кишечника, например, жидкий стул, — говорит Сет А.Гросс, доктор медицинских наук, доцент медицины и заведующий отделением гастроэнтерологии больницы Тиш-Киммель. «Другие симптомы, на которые следует обратить внимание, включают ректальное кровотечение и боль в животе».

    The Rx: «Если у вас есть что-либо из вышеперечисленного, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы обсудить роль колоноскопии», — говорит д-р Гросс.

    Shutterstock

    «Одно из величайших сожалений вашего 60-летнего« я »- это то, что вы не пользуетесь солнцезащитным кремом в свои 20, — говорит Джеффри Фромовиц, доктор медицины, дерматолог из Бока-Ратон, Флорида.(Чтобы он знал!) «Но даже если вы использовали солнцезащитный крем, вот еще несколько ошибок, которых можно избежать:

    1. Вы неукоснительно наносите солнцезащитный крем, но этого недостаточно. Чтобы покрыть все тело, понадобится ли вам одна унция солнцезащитного крема размером с мяч для гольфа или достаточно, чтобы заполнить рюмку;
    2. Вы использовали достаточно солнцезащитного крема, но забыли нанести солнцезащитный крем на губы, кончики ушей, заднюю часть колен и кожу головы;
    3. Вы неукоснительно наносите солнцезащитный крем, когда выходите на улицу.Но применять его следует ежедневно, независимо от того, где вы будете проводить день, даже если находитесь внутри;
    4. Вы наносите солнцезащитный крем на улице, но не в пасмурный день ».

    The Rx: «Итог: ежедневное использование солнцезащитного крема имеет решающее значение; оно должно быть такой же неотъемлемой частью вашего распорядка, как чистка зубов», — говорит Фромовиц.

    «Удивительно, насколько мало люди знают об истории болезни своей семьи. Тем не менее, семейный анамнез рака имеет жизненно важное значение для понимания личного риска рака», — говорит Деннис Р.Холмс, доктор медицины, FACS, медицинский директор программы рака груди в Adventist Health в Глендейле, Калифорния.

    «К сожалению, большинство людей узнают историю рака в своей семье только после того, как им или другому близкому родственнику был поставлен диагноз рака. Чтобы понять, следует ли вам рассмотреть возможность генетического тестирования, начните с разговора со своими близкими родственниками, чтобы узнать, какие виды рака появились в вашей семье. • Если вы обнаружите образцы рака, которые предполагают генетическую тенденцию к развитию рака груди, обратитесь к врачу и попросите генетического консультирования и тестирования.«

    Rx: Национальная комплексная онкологическая сеть рекомендует генетическое консультирование и тестирование здоровых людей, если имеется семейный анамнез 1-й, 2-й или 3-й степени по любому из следующих показателей:

    • Два или более рака груди из одной и той же стороны семьи (материнской или отцовской), в том числе один в возрасте 50 лет или моложе
    • Один или несколько видов рака яичников
    • Комбинация рака груди с одним или несколькими из следующих видов рака: рак щитовидной железы, меланома, саркома, рак эндометрия, поджелудочной железы или желудка
    • Два отдельных рака груди у одного и того же человека
    • Еврейское происхождение ашкенази с раком груди в любом возрасте
    • Близкий родственник мужского пола, больной раком груди
    Shutterstock

    «Популярность протеиновых добавок за последние пару десятилетий выросла в геометрической прогрессии.Тем не менее, люди потребляют дополнительный белок, не понимая, какое количество белка нужно принимать, или не понимая, какой вред может вызвать его избыток, — говорит Энтони Кури, доктор медицины, хирург-ортопед из Медицинского центра Университета Толедо. тривиально. Дополнительный белок не используется эффективно организмом и может вызвать метаболическую нагрузку на кости, почки и печень, «что приводит к недостаточным переломам, камням в почках и нарушениям функции печени, даже ускоряя прогрессирование ишемической болезни сердца.

    The Rx: «Очень важно учитывать ваше нормальное диетическое потребление протеина перед употреблением протеинового порошка», — говорит Кури. «Если вы не заядлый штангист и потребляете мясо, рыбу, молочные продукты и яйца, вам вряд ли потребуются белковые добавки в вашем рационе. Рекомендуемая суточная доза для взрослых обычно составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для женщин. мужчин, но это может варьироваться в зависимости от здоровья каждого человека «.

    Shutterstock

    «Дефицит витамина D в современном обществе достиг масштабов пандемии, — говорит Кури.«Исследования показывают, что он может быть обнаружен у 50 процентов молодых людей и практически здоровых детей и от 25 до 57 процентов взрослых. До 80 процентов переломов бедра у взрослых связаны с дефицитом витамина D, и было показано, что это связано с с такими заболеваниями, как рак простаты, толстой кишки и груди; сахарный диабет 1 и 2 типов; рассеянный склероз; гипертония; сердечно-сосудистые заболевания, обострение почечной недостаточности, хроническое воспаление сосудов и шизофрения ».

    The Rx: «The U.Текущая рекомендация правительства США о потреблении 230 МЕ витамина D для среднего взрослого серьезно недооценивает фактические потребности нашего населения, — говорит Кури. — Фактическое требуемое потребление для большинства людей должно составлять от 800 до 2000 МЕ в день. Этого трудно достичь без добавок, особенно в высоких широтах и ​​в условиях зимнего климата ». Получите немного солнца — используйте солнцезащитный крем.

    Shutterstock

    «За последние 30 лет потребление газированных и энергетических напитков выросло в геометрической прогрессии», — говорит Кури.«Несколько исследований связали сахаросодержащие напитки с увеличением веса, диабетом, гипертонией, гиперлипидемией, подагрой и ишемической болезнью сердца. Кроме того, недавние данные свидетельствуют о том, что повышенное потребление подслащенных сахаром и низкокалорийных газированных напитков связано с более высоким риском инсульта «.

    The Rx: Вместо этого пейте воду из спа или напиток без добавления сахара, например Spindrift.

    СВЯЗАННЫЙ: Причина ожирения №1, согласно науке

    Shutterstock

    «Самая большая ошибка со здоровьем, которую вы можете совершить, — это использовать ватные палочки для очистки ушной серы», — говорит Гробман.«Ухо выделяет воск для защиты от инфекции, и он заставляет воду стекать. Это естественный осушающий агент. Ватные палочки только проталкивают воск дальше и могут повредить кожу, что приведет к инфекции и даже перфорации».

    Shutterstock

    «Еда — это лекарство, или еда токсична», — говорит д-р Марта Э. Ривера из Adventist Health White Memorial в Лос-Анджелесе. «Если мы будем есть чистые, менее обработанные продукты, больше продуктов природного происхождения и больше продуктов растительного происхождения, мы сможем переваривать эту пищу, что приведет к уменьшению воспаления.Воспаление является основной причиной заболеваний: диабета, рака, артрита, аутоиммунных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, ожирения и болезни Альцгеймера ».

    Shutterstock

    «Учитывая кризис ожирения, слишком много людей пытаются сбросить вес, меньше едят и больше тренируются», — говорит доктор Вера Тарман, эксперт по пищевой зависимости и автор книги Food Junkies .

    «Это худшее, что вы можете сделать. Почему? Диеты работают краткосрочно, но недолго.Диеты провоцируют обездоленный менталитет — подождите, пока последует выпивка! Они фактически приводят к увеличению веса — вы можете сесть на диету до ожирения, потому что наше тело хочет удержать наш вес. И они могут способствовать развитию расстройства пищевого поведения, такого как переедание или ночная еда ».

    The Rx: Вместо этого ешьте сбалансированную пищу, как на сайте eatthis.com.

    Shutterstock

    «Нашему телу нравится охлаждаться, когда мы переходим из состояния бодрствования в состояние сна. Энергичные упражнения могут повысить температуру тела еще долго после того, как вы закончили тренировку, поэтому лучше избегать чрезмерной физической активности перед сном», — говорит ДокторКанзагра.

    Rx: Наука утверждает, что лучшее время для тренировки — утром, перед едой.

    Shutterstock

    «Кровать должна быть зарезервирована только для двух видов деятельности: сна и интимной близости», — говорит Кансагра. «Все остальные действия следует выполнять вне вашей кровати, а в идеале — вне вашей комнаты. Вы хотите, чтобы ваш разум думал о сне, когда вы входите в спальню, а не о последнем задании с работы».

    Shutterstock

    «Исследования показали, что продукты синего или фиолетового цвета могут помочь уменьшить воспаление», — говорит Конрад.

    The Rx: «Активный ингредиент, называемый антроцианами, может естественным образом уменьшить воспалительный процесс и обычно содержится в таких продуктах, как черника или баклажаны». Наслаждайтесь также сливами, красной капустой, вишней и ежевикой.

    Shutterstock

    «Если вы пьете, чтобы предотвратить последствия плохого ночного отдыха с большим количеством кофеина, распределенного в течение дня, вы обречены на плохой сон ночью, за которым на следующий день последует аналогичное чувство усталости», — говорит Канзагра.«Этот цикл бывает сложно разорвать, и, в конце концов, как только кофеин выйдет из вашего тела, сонливость вернется».

    Shutterstock

    «К сожалению, не существует такой вещи, как привыкание к меньшему количеству сна», — добавляет Канзагра. «Когда вы хронически недосыпаете, чувство сонливости становится новой нормой, поэтому люди, которые привыкли к недосыпанию, часто сообщают, что чувствуют себя хорошо. Однако, когда недосыпающие взрослые выполняют задания, проверяющие определенные способности мозга, их работоспособность продолжает снижаться, чем дольше они недосыпают.Так что, хотя вам может казаться, что вы привыкли меньше спать, ваш мозг не обязательно работает наилучшим образом ».

    Shutterstock

    «Большинство людей совершают ошибку, слепо подсчитывая калории, вместо того, чтобы обращать внимание на качество еды и то, как она влияет на наше здоровье или как она вредит нашему здоровью», — говорит Висеслав Тонкович-Капин, доктор медицины, дерматолог из Канзас-Сити . «Одна калория из продуктов с высокой степенью переработки не может быть, например, такой же, как одна калория из фруктов.«

    Shutterstock

    «Многие люди будут принимать и продолжать принимать лекарства, прописанные их лечащим врачом, не зная, для чего они нужны и какие возможные побочные эффекты могут иметь», — говорит Тонкович-Капин.

    The Rx: Спросите своего врача, что именно делает лекарство, какие побочные эффекты вы можете почувствовать, что произойдет, если вы пропустите дозу и как скоро вы почувствуете положительный эффект.

    Shutterstock

    «Курение и использование никотиновых продуктов очень вредны для кожи, легких, способности заживления ран и множества других важных факторов», — говорит Инесса Фишман, доктор медицины, пластический и реконструктивный хирург из Aviva Plastic Surgery & Aesthetics в г. Атланта.«Я вижу в своей практике некоторых молодых пациентов, которые думают, что вейпинг безвреден, тогда как на самом деле они подвергают себя воздействию больших доз никотина и, вероятно, многих других вредных химикатов. Большое нет-нет!» Курение также подвергает вас «серьезному риску» осложнений от COVID-19.

    Shutterstock

    «Недостаток сна создает стресс для организма и истощает организм антистрессового минерального магния, а также других улучшающих настроение питательных веществ, таких как B1», — говорит Кэролайн Дин, доктор медицины, штат Северная Дакота, автор книги 365 Ways to Boost Сила вашего мозга .«Это может привести к перепадам настроения, сварливости, нехватке энергии, усталости, депрессии, тревоге, недостатку внимания и снижению когнитивных способностей».

    Rx: «Не все формы магния легко усваиваются организмом», — говорит Дин. «Вот почему я рекомендую жидкую форму магния в виде пикометра».

    Shutterstock

    «Пусть жажда будет вашим проводником — пейте воду», — говорит Мортон Тавел, доктор медицины, почетный профессор медицины Медицинской школы Университета Индианы и автор книги «Змеиное масло живо и здорово».Столкновение мифов и реальности . «Одна проблема, связанная с спортивными напитками, заключается в том, что они содержат много калорий. Некоторые из них содержат 150 калорий, что эквивалентно 10 чайным ложкам сахара, что может быть полезно для бегунов на длинные дистанции или их эквивалента. Спортивные напитки не нужны, так как это увеличивает риск ожирения. Если кто-то не тренируется или не участвует в спортивном мероприятии более 90 минут, нет причин пить что-то с избытком сахара и электролитов.«

    The Rx: «На самом деле, даже если вы спортсмен и регулярно занимаетесь спортом, я бы все равно не рекомендовал спортивные напитки в любое время, кроме тех, когда вы действительно занимаетесь спортом», — говорит Тавель. «Это единственный раз, когда попадание сахара и соли не обязательно будет для вас плохим. В общем, я бы все равно выбрал только воду и, возможно, быструю небольшую закуску, такую ​​как фрукты или орехи».

    Shutterstock

    «Я думаю, что самая большая ошибка со здоровьем, которую делают люди в настоящее время, — это игнорирование количества сахара, которое они кладут в свой организм», — говорит Зив М.Пелед, доктор медицины, отделения пластической хирургии Пелед. «В настоящее время научная литература изобилует данными, которые предполагают, что увеличение потребления сахара приводит к повышению уровня инсулина, что, в свою очередь, приводит к большему количеству общего воспаления и отложению / накоплению жира. В частности, люди не понимают, откуда берется этот сахар, например кетчуп и молочные продукты. Хотя осознание этого может потребовать некоторой работы в краткосрочной перспективе, со временем это привычка, которую можно легко включить в более здоровый образ жизни, и она стоит своего веса в годы и месяцы лучшего здоровья и жизнеспособность.«

    The Rx: Такая книга, как Zero Sugar Diet , идентифицирует эти добавленные сахара и помогает вам избавиться от них.

    Shutterstock

    «Есть много областей, помимо лучшей диеты или новой программы тренировок, которые могут повлиять на ваше здоровье и счастье, даже если вы этого даже не осознаёте», — говорит доктор Джейн Фредерик, эндокринолог из округа Ориндж, штат Калифорния, репродуктивного репродуктивного здоровья. «Например, отказ от глубоких и значимых связей в жизни может повлиять на ваше здоровье.Человеческий опыт — это связь с другими людьми, например, брак, близкая дружба и поддержание связи с семьей). Было установлено, что люди с сильными социальными связями более здоровы и имеют более низкий риск смерти ».

    Shutterstock

    «Даже в этом возрасте, основанном на данных, мы все еще люди и поэтому находим истории гораздо более убедительные, чем данные», — говорит Талья Мирон-Шац, доктор философии, приглашенный исследователь из Кембриджского университета и генеральный директор Buddy. & Душа. «Тот сосед, который курил во время беременности и имеет одаренного ребенка, не означает, что курить во время беременности полезно.Не рекомендуется основывать свои решения — заниматься ли физическими упражнениями, вакцинацией, проверять состояние или лечить его — на рассказе, даже если мы склонны придавать историям большее значение, чем числа ».

    Rx: «Истории убедительны, но вы должны быть в курсе проверенной информации о здоровье», — говорит Мирон-Шац.

    Shutterstock

    «Как фармацевт, худшие ошибки, которые я вижу, заключаются в том, что кладут лекарства в бутылки, отличные от тех, которые продаются в аптеке», — говорит Эрин Питкетли, фармацевт и диетолог из клиники Robinsong Health Low Carb Clinic.«Некоторые люди кладут их все в одну бутылку и потом не знают, что к чему».

    Shutterstock

    «Другая ошибка заключается в предположении, что то, что работает для вашего соседа / лучшего друга / брата, будет работать и для вас», — говорит Питкетли. «Пациенты будут принимать лекарства, отпускаемые по рецепту друга, — не лучшая идея. Это может быть небезопасно из-за взаимодействий и противопоказаний».

    Shutterstock

    «Одна из наихудших ошибок здоровья, которую я вижу в своей практике, — это когда пациенты прекращают прием Плавикса, аспирина, Эффиента или Брилинты», — говорит кардиолог из Южной Флориды Адам Сплавер, доктор медицины.«Эти лекарства назначают после установки стента. Преждевременное прекращение приема этих лекарств без консультации с врачом может вызвать у вас еще один сердечный приступ или инсульт».

    СВЯЗАННЫЙ: Эта добавка может повысить риск сердечного приступа, говорят эксперты

    «Избыточный вес связан с 90 процентами диабета 2 типа, сердечными заболеваниями, гипертонией, артритом, депрессией, плохим сном и апноэ во сне, многими видами рака, усеченными иммунными реакциями и плохой реакцией на химиотерапию», — говорит Фишман.

    СВЯЗАННЫЙ: Причина №1, по которой вы можете заболеть раком, согласно Science

    Shutterstock

    «Чрезмерное использование лекарств, отпускаемых без рецепта, поскольку маскировка боли может отсрочить диагностику серьезных заболеваний», — говорит Горовиц. «Ацетаминофен может повредить печень, а ибупрофен — желудок и почки».

    СВЯЗАННЫЙ: Я доктор и предупреждаю, что вы никогда не принимаете это дополнение

    Shutterstock

    Если вы страдаете от симптомов COVID-19, позвоните своему врачу и обратитесь за неотложной помощью, если у вас возникнет следующее:

    • Проблемы с дыханием
    • Постоянная боль или давление в груди
    • Новое замешательство или невозможность возбудить
    • Голубоватые губы или лицо
    Shutterstock

    «Использование компьютеров, мобильных телефонов и телевизоров в часы перед сном может нарушить нормальный цикл сна», — говорит Ван, офтальмолог из Мемфиса, штат Теннесси.»Это происходит потому, что свет, который наклоняется к синему концу спектра, подобен естественному дневному свету, который мы видим около полудня. Поскольку это время, когда мы должны быть наиболее продуктивными, наши тела реагируют на этот свет не производит столько же мелатонина, что заставляет нас быть более внимательными. Это может привести к нарушению сна у многих людей ».

    Чтобы защитить ваши глаза от негативных последствий синдрома сотового телефона / компьютерного глаза, мы должны следовать правилу 20/20/20/20. Каждые 20 минут внимательного чтения делайте перерыв на 20 секунд, смотрите на объект, находящийся на расстоянии не менее 20 футов, и сознательно моргайте не менее 20 раз.

    Rx: «Людям следует подумать об использовании настроек на своих устройствах для ограничения воздействия синего света в ночное время», — добавляет Ван. «Большинство современных устройств предлагают это. На устройствах Apple это называется Night Shift. Другие варианты включают фильтры с блокировкой синего цвета для размещения над монитором компьютера или очки с блокировкой синего цвета, которые можно приобрести во многих интернет-магазинах».

    Shutterstock

    «Проглатывание искусственных подсластителей — огромная ошибка. Не приближайтесь к ним», — говорит Эрика Шварц, доктор медицины, терапевт из Нью-Йорка и автор книги «Не позволяйте своему доктору убить вас ».«Например, аспартам при нагревании превращается в формальдегид, который используется для сохранения мертвых тел. В столовом сахаре всего 16 калорий на чайную ложку. Это более безопасная альтернатива. В поддельном сахаре нет ничего настоящего или хорошего».

    Shutterstock

    «Сначала съешьте салат, затем съешьте белок», — говорит Шварц. «Почему? Салат увеличивает выработку пищеварительных ферментов, открывая путь для более быстрого и эффективного переваривания белка, который в противном случае переваривать труднее».

    Shutterstock

    «Худшая ошибка, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это игнорировать психический стресс и не справляться с ним», — говорит Джанет Пристовски, доктор медицины, дерматолог из Нью-Йорка.«Если вы проигнорируете это, это, вероятно, вызовет всевозможные проблемы с едой, питьем, сном, социальным взаимодействием и физическим состоянием».

    The Rx: «Найдите способы справиться со стрессом, включая беседу, физическую активность, хобби и позитивное социальное взаимодействие», — советует она. «Ваше здоровье значительно улучшится, и вы станете морально и физически сильнее. Вам будет легче есть и пить с умом и получать удовольствие от упражнений. Вы будете в мире с собой и другими.«

    Shutterstock

    «Падения часто встречаются у пожилых людей старше 65 лет и могут иметь разрушительные последствия, но их можно предотвратить», — говорит Лорен Петерсон, физический терапевт, физиотерапевт и клинический директор центров FYZICAL терапии и равновесия в Оклахома-Сити. «Когда дело доходит до падений, есть три составляющих вашей системы равновесия: ваши глаза, ваше внутреннее ухо и ваши ступни, чувствующие землю. Как и ваши мышцы, этим трем системам необходимо продолжать испытывать трудности.«

    The Rx: «Физиотерапевт, специализирующийся на вестибулярной реабилитации, может разработать программу, которая бросит вызов вашей системе равновесия и поможет поддерживать вашу активность», — говорит она.

    СВЯЗАННЫЙ: 9 повседневных привычек, которые могут привести к слабоумию, говорят эксперты

    Shutterstock

    «Когда вы сжимаете ягодицы или бедра для выполнения упражнения для мышц тазового дна или упражнения Кегеля, вы не выполняете упражнение Кегеля», — говорит Петерсон. «Кроме того, если вы не координируете свое дыхание должным образом, вы не получаете всех преимуществ от Кегеля.«

    Rx: «Правильный Кегель требует, чтобы вы могли выполнять 1) устойчивый Кегель: 10 удерживаний Кегеля в течение 10 секунд и 2) быстрые щелчки: 10 циклов сокращения и расслабления за 10 секунд», — говорит Петерсон. «Часто людям нужна биологическая обратная связь, чтобы узнать, как должен выглядеть настоящий Кегель, и получить полный эффект».

    Shutterstock

    «Отрицание, игнорирование симптома или растущего поражения может снизить шансы на излечение или корректирующее лечение рака, сердечных заболеваний или инфекции», — говорит Майкл Б.Пристовский, доктор медицинских наук, заведующий отделением патологии Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна и больницы Монтефиоре в Бронксе. То же самое и с симптомами COVID-19. Если у вас возникнут какие-либо проблемы, обратитесь к своему врачу.

    Shutterstock

    «У некоторых людей могут быть привычки, которые они переняли с детства. Эти привычки могут вызвать проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе, а иногда и необратимые повреждения нашего тела», — говорит доктор Татьяна Лалич из Balans Medika. «Тренироваться, готовить, убирать в доме, гулять с друзьями — есть люди, которые любят играть громкую музыку.Но мы не осознаем того, что подвергаем наши уши и их хрупкие структуры риску необратимого повреждения «.

    Shutterstock

    «Большинство из нас бездумно набирает вес, — говорит Лалик. «Наш утренний кофе, фраппучино (со взбитыми сливками или без), молочные чаи и фруктовые соки могут показаться невинными напитками, но на самом деле они виноваты в повышении уровня сахара в крови и потреблении пустых калорий».

    Shutterstock

    «Беспокойство неизбежно в нашей жизни, но слишком много беспокоиться и впоследствии испытывать стресс — это то, чего мы не должны делать с собой», — говорит Лалич.

    Shutterstock

    «Вы только что съели что-то чесночное, и вам нужно встретиться с людьми через пять минут — что делать? Почистите зубы. Хотя это может показаться хорошей идеей, на самом деле вы подвергаете эмаль своих зубов повреждению», — говорит Лалик. «Исследования говорят, что нельзя чистить зубы после еды или употребления кислой пищи. Лучше чистить зубы перед едой или подождать 30 минут после еды».

    Shutterstock

    «Одна из самых серьезных ошибок, которые родители могут совершить, когда дело касается своих детей, — это позволить им неограниченное использование цифровых медиа, включая телевизоры, компьютеры, смартфоны и другие игровые устройства», — говорит Чарлре Слотер-Атиемо, доктор медицины, FAAP. педиатр в Уолдорфе, штат Мэриленд.«Исследования показывают, что чрезмерное использование экрана может отрицательно увеличить риск ожирения».

    Rx: Says Slaughter-Atiemo: «Следите за тем, как ваш ребенок использует средства массовой информации и время на экране, независимо от возраста». Даже во время эпидемии COVID-19 «Ваш ребенок должен ассоциировать свою кровать со сном, а не с местом для игр».

    Shutetrstock

    «Совет« Тренируйте свой ум так же, как и тело »невозможно переоценить», — говорит Манодж Мехта, доктор медицины. «С возрастом мы не просто выполняем сложные умственные задачи, но и выполняем новые задачи.Взять в руки новый музыкальный инструмент, посетить уроки рисования или заняться чем-то другим с координацией рук и глаз, что не было частью вашего обычного распорядка, — отличный способ стимулировать ум. Исследования показали, что это помогает поддерживать остроту ума с возрастом и потенциально замедляет процесс деменции ».

    Shutterstock

    «Разнообразие рациона может иметь большое значение для сохранения здоровья нашего кишечника и тела», — говорит Мехта. «Пациенты, которые потребляют широкий спектр источников антиоксидантов, обычно имеют меньше проблем со здоровьем с возрастом.Связь между колоректальным раком и разнообразием рациона питания хорошо известна. Так что не просто сосредотачивайтесь на общем количестве клетчатки, которая вам нужна, но посмотрите на источники этих волокон. Вам нужен широкий ассортимент фруктов, орехов и злаков, овощей и других источников клетчатки, обладающих широким спектром антиоксидантных свойств ».

    Shutterstock

    «Есть несколько неправильных представлений об этом состоянии, — говорит Эндрю Ньюман, доктор медицины.

    «Люди чувствуют необходимость отшелушивать кожу там, где есть активные прыщи.Но это плохая идея! Отшелушивание активных прыщей, скорее всего, вызовет еще большее покраснение, еще больший отек и повысит вероятность образования рубца. Так почему мы зацикливаемся на отшелушивании? Голливуд. Телевизионные шоу и рекламные ролики скажут вам, что вам нужно делать. Так отшелушивание — это вообще плохо? Не совсем. Он может помочь сохранить здоровую кожу при использовании на нормальной коже без прыщей (или любого другого кожного заболевания). В случае активных прыщей держитесь подальше от отшелушивающих средств, в том числе от любых абразивных материалов, таких как мочалки и скрабы.«

    Shutterstock

    «Мы не должны принимать во внимание идею о том, что прыщи вызваны грязным лицом. Это не так», — говорит Ньюман. «Прыщи вызываются гормонами, воспалениями и бактериями на коже. Фактически, все лекарства, которые мы используем для лечения акне, нацелены на одну из этих вещей. Так что нет необходимости мыть лицо много раз в течение дня. Чрезмерное количество мытье может высушить кожу, и мы недавно обнаружили, что сухая кожа вызывает более серьезные угри у людей, склонных к акне.«

    Shutterstock

    «Одна из самых трагических и слишком распространенных ошибок, связанных со здоровьем, — это употребление рецептурных наркотических средств вместе с алкоголем. Хотя правда, что все рецепты содержат четкое предупреждение не употреблять алкоголь во время употребления наркотика, многие игнорируют эту меру предосторожности. а затем испытываете серьезные, даже фатальные, последствия », — говорит д-р Прия Чаудри, генеральный директор Elevation Behavioral Health. «Не поддавайтесь этой серьезной ошибке со здоровьем. Предупреждающие надписи на рецептурных лекарствах есть не просто так.«

    Shutterstock

    «Многие люди думают, что, поскольку они не носят очки и не замечают каких-либо проблем со зрением, посещение окулиста не требуется. Но обычный осмотр зрения может пролить свет на общее состояние здоровья вашего тела», — говорит доктор . Аманда Райтс, OD. «В ходе комплексного офтальмологического обследования ваш глазной врач проверит наличие проблем со зрением и глазных заболеваний, таких как глаукома и катаракта. Вы можете не знать, что ваш глазной врач также может обнаружить признаки системных заболеваний, таких как гипертония (высокое кровяное давление), диабет, высокий уровень холестерина, волчанка и рассеянный склероз (и это лишь некоторые из них) при всестороннем обследовании глаз.«

    The Rx: Как только ограничения вашего города на самоизоляцию позволят это, обратитесь к окулисту. «Я рекомендую людям ежегодно посещать своего глазного врача, независимо от наличия у них симптомов. Это похоже на ежегодный медицинский осмотр — лучше проконсультироваться с врачом, даже если физически все в порядке. Если у вас уже есть проблемы со здоровьем глаз. , носите очки или контактные линзы или имеете семейный анамнез заболевания глаз, вам обязательно нужно регулярно проверять свои глаза.«

    Shutterstock

    «Это не просто неприятности, это признаки того, что ваше тело пытается вам что-то сказать», — говорит д-р Эрика Стил, DNM ND CFMP BCND. «Возможно, лучше послушать, прежде чем это станет более серьезной проблемой позже. В своей практике я часто слышу:« Это произошло из ниоткуда ». Тело может что-то неуловимо говорить вам, и вы можете быть слишком заняты, чтобы слышать ». Некоторые пациенты с COVID-19 сообщают о боли в теле.

    Shutterstock

    «Отказ от ежегодного медосмотра представляет собой риск для здоровья, так как вы не можете быть в курсе своего здоровья», — говорит Стил.«Может быть трудно уместить все это, но ваше здоровье — ваш главный приоритет».

    Shutterstock

    «Хотите верьте, хотите нет, вы должны не только уважать своего врача, но и любить его», — говорит Стил. «Это глубоко доверительные отношения, и если они действуют вам на нервы, не уважают ваши взгляды или оскорбляют вас, скорее всего, вы не пойдете, что может поставить под угрозу ваше здоровье. Так что найдите врача, который вам нравится, и вы можете работать с командой «.

    Shutterstock

    «Я вижу частую ошибку, когда люди принимают витамины или добавки для предотвращения сердечных заболеваний, иногда даже вместо лекарств, рекомендованных врачом», — говорит Энн Мари Навар, доктор медицинских наук.D., доцент кафедры кардиологии Института клинических исследований Дьюка. «Правда в том, что добавки регулируются FDA как« пищевые продукты », и им не нужно доказывать, что они работают для предотвращения или лечения болезней».

    The Rx: Ее совет? «Прекратите тратить деньги на добавки, которые, как рыбий жир, утверждают, что они способствуют« здоровью сердца », и спросите своего врача о проверенных методах лечения, снижающих риск сердечных заболеваний».

    «Несколько ошибок, которые я часто замечаю, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия: отсутствие упоминания их трудового стажа или любого анамнеза воздействия асбеста, что открывает дверь для ошибочного диагноза, поскольку врачи могут неточно исключить асбест как причину симптомов пациента, «- говорит Снехаль Смарт, доктор медицины, из Центра мезотелиомы плевры.«Важно, чтобы пациенты предупреждали своего врача, если они контактировали с асбестом, чтобы врач мог точно диагностировать любые заболевания, связанные с асбестом. Кроме того, если предположить, что такие симптомы, как хронический кашель, одышка и боль в груди, относятся к менее серьезным болезни, такие как бронхит или пневмония, несмотря на то, что в анамнезе подвергались воздействию асбеста »

    The Rx: «Многие ранние признаки мезотелиомы совпадают с другими заболеваниями и раком. Важно следить за своим здоровьем на предмет любых изменений и сообщать о них своему врачу, чтобы вы могли пройти надлежащее тестирование.«И чтобы добиться максимальной здоровой жизни, « Не принимайте эту добавку, которая может повысить риск рака ».

    6 вещей, которые вам абсолютно не нужны для достижения хорошей формы или здоровья в 2021 году

    Getty Images

    Новогодние обещания, особенно когда они касаются здоровья или фитнеса, всегда, кажется, побуждают людей покупать вещи — как будто мы все уже не купили достаточно вещей на праздники.Люди тратят деньги на диету, витамины и добавки, оборудование для фитнеса, спортивную одежду и любые другие предметы, которые, по их мнению, помогут им стать той самой подходящей версией себя, которой они хотят быть в этом году.

    Тем не менее, в феврале или марте многие из нас сидят сложа руки и задаются вопросом, что делать с одеждой, устройствами и гаджетами, которые мы купили, чтобы помочь в достижении целей, от которых мы уже отказались. В этом году сэкономьте немного денег, отказавшись от этих шести вещей, которые вам абсолютно не нужны для достижения хорошей формы или здоровья в 2021 году.

    Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

    Чтобы стать здоровым, не нужны дорогие добавки.

    Некоторые добавки стоит принимать, если у вас нет дефицита.

    Getty Images

    Добавки не работают, если вы этого не сделаете. Сжигатели жира, мышцы для наращивания мышечной массы или любые другие добавки, улучшающие физическую форму, — это не быстрый путь к успеху — это быстрый путь к опустошению вашего кошелька.Если вы планируете начать тренироваться, вам не нужно тратить сотни долларов на таблетки и порошки. Все, что вам нужно делать, это есть настоящую пищу (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белок и полезные жиры) и есть столько, чтобы поддерживать свой уровень активности.

    Если вы покупаете какие-либо добавки, купите что-нибудь с доказанной пользой, например, сывороточный протеин или моногидрат креатина. Вам также может быть полезен индивидуальный набор витаминов, но единственный способ узнать наверняка — это сдать анализ крови на предмет дефицита питательных веществ.

    Вам не нужно высокотехнологичное тренажерное оборудование, чтобы тренироваться.

    Это тональ, и он вам не нужен, чтобы тренироваться.

    Тональный

    Пелотон никому не нужен. Я сказал это. Никому не нужны настройки Peloton, Mirror, Tonal или FightCamp. Эти умные тренажеры классные, конечно, и они обеспечивают эффективные тренировки, проводимые хорошими тренерами. Они также предлагают удобство домашних упражнений, но в них нет необходимости.

    Если вы можете позволить себе такое оборудование и думаете, что оно поможет вам в достижении ваших целей, дерзайте. Но никто не должен думать, что фитнес стоит слишком дорого. Никто не должен думать, что у него нет доступа к фитнесу только потому, что у него нет доступа к дорогостоящему высокотехнологичному тренажеру.

    Вы можете так же хорошо потренироваться на полу с собственным телом. В зависимости от ваших целей, достаточно просто ходить на ежедневные прогулки, заниматься бегом или заниматься йогой или пилатесом дома.Если вам нужно какое-то домашнее тренажерное оборудование, гири, гантели, эспандеры и даже предметы домашнего обихода так же эффективны, как и цифровые варианты.

    Чтобы тренироваться, вам даже не нужен тренажерный зал.

    Тренировки дома могут быть столь же эффективны, как и тренировки в спортзале.

    Аманда Капритто / CNET

    Поднимите руку, если вы подписались на абонемент в тренажерный зал в январе прошлого года, ушли на несколько недель, а затем перестали ходить, но продолжали благословлять тренажерный зал своим неиспользованным абонементом в течение нескольких месяцев.

    Сэкономьте деньги в этом году и просто займитесь спортом из дома. С хорошим приложением для тренировок и 30 минутами в день вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, что отлично подходит для занятых родителей, людей, которые предпочли бы оставаться в безопасности от COVID-19 дома, или тех, кто просто ненавидит ходить в походы. тренажерный зал и упражнения в присутствии других людей.

    Просто не забывайте время от времени чистить домашний тренажерный зал и остерегайтесь этих распространенных ошибок, которые люди совершают, когда тренируются дома.

    Для восстановления сил вам не нужны необычные устройства для восстановления после тренировок.

    Устройства для восстановления после тренировок, такие как NormaTec, определенно круты, но они не являются обязательным условием для занятий фитнесом.

    NormaTec

    Совершите неспешную прогулку. Протяжение. Займитесь йогой или покачивайтесь на поролоновом валике. Не покупайте устройство для восстановления после тренировок по цене аренды, потому что вы думаете, что это то, что нужно, чтобы успокоить больные мышцы. Эти высокотехнологичные устройства — массажные пистолеты, компрессионные ботинки, вибрирующие поролоновые ролики, простыни с инфракрасным покрытием — интересны и имеют некоторые преимущества, но наука об этих типах устройств ограничена.

    Плюс, для обычного человека ручное восстановление работает нормально. Работа на подвижность улучшит ваши приседания больше, чем перкуссионная терапия; ходьба вымывает молочную кислоту и стимулирует кровоток в большей степени, чем компрессионная терапия.

    Также не стоит недооценивать влияние хорошего сна и правильного питания на восстановление мышц. Эти пижамы в дальнем инфракрасном диапазоне ничего не сделают для тех, кто спит всего 5 часов в сутки. Сначала овладейте основами и не пытайтесь заменить их технологиями.

    Вам не нужна новейшая и лучшая спортивная одежда.

    Недорогая, но качественная спортивная одежда доступна, если вы знаете, где ее искать.

    Сенита Атлетикс

    Симпатичная спортивная одежда, безусловно, может повысить мотивацию к тренировкам. Я знаю, что всегда рад тренироваться в новом наборе тренировок. Однако ваше тело выглядит так же в старой футболке, как и в новой яркой майке.

    Это правда, что некоторые ткани лучше подходят для тренировочной одежды, но даже ужасный хлопок поможет, если вы не возражаете против неизбежного накопления влаги. Я говорю: не позволяйте такой простой вещи, как одежда, быть препятствием на пути к вашим целям в области здоровья и фитнеса. Ваше сердце, легкие, мозг, мышцы и суставы не заботятся о том, что на вас надето. Они все счастливы, что вы переезжаете.

    Если вам нужна новая спортивная одежда, выбирайте бренды с менее дорогими, но все же первоклассными вещами.

    Вам не нужна бутылка с водой, чтобы сказать, сколько пить.

    Бутылка с водой, несомненно, может помочь, но вам не нужна модная или дорогая.

    Сара Митрофф / CNET

    Если вы собираетесь начать уделять внимание своему здоровью в 2021 году, вам определенно понадобится какой-то сосуд с водой. Гидратация, несомненно, является ключевым фактором общего здоровья и фитнеса. Чего вам не нужно, так это умной бутылки с водой, которая укажет вам, сколько пить.

    Мои доводы в пользу этого: в любом случае никто не знает, сколько воды нужно пить людям. Если вы пьете достаточно воды, чтобы часто мочиться и избегать симптомов обезвоживания, у вас все в порядке.

    Вам также не понадобится бутылка с фильтрованной водой или бутылка для воды с самоочисткой UV-C, если вы не беспокоитесь о качестве воды в вашем районе. Достаточно простой многоразовой бутылки для воды, которая сэкономит вам деньги.

    Что вам нужно, чтобы быть здоровым и спортивным?

    Поскольку вам не нужно ничего из вышеперечисленного для выполнения новогодних обещаний, вам может быть интересно, что вы действительно делаете для улучшения своего здоровья в 2021 году.Вам действительно не нужно много — получение хорошей формы — это больше о том, что вы делаете, чем о том, что у вас есть.

    Чтобы максимально поддерживать свое здоровье, вам необходимы:

    Вот и все! Все остальное постороннее; все, что выходит за рамки вышеперечисленных, не критично для улучшения здоровья. Некоторые предметы помогают больше, чем другие (например, пара гантелей не повредит), но твердый план и хорошая дисциплина сделают для вас больше, чем любой дорогой фитнес-продукт.

    Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

    3:45

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Хотите быть здоровым? Обязательно сделайте эти 7 вещей. (Большинство людей этого не делают)

    Вы хотите вести здоровый образ жизни? Ответ, вероятно, положительный — мы все хотим быть живыми и активными и чувствовать себя как можно лучше как можно дольше. Но что вы на самом деле делаете, чтобы быть здоровым? Скорее всего, как и у большинства американцев, ваш ответ на этот вопрос сводится к тому, что вы едите, тренируетесь ли вы и сколько.

    На самом деле, это всего лишь две части гораздо большей головоломки.Хотя я много лет писал об исследовании за исследованием, которое показывает важность широкого спектра переменных для нашего здоровья и долголетия, я никогда не думал об этом. Несмотря на исследования, которые я читал, я, как и все мои знакомые, рассматривал еду и упражнения только в том случае, если пытался оставаться (или стать) здоровым. Однако я начал думать об этом после прочтения просветляющего эссе писательницы и бывшей бегуньи на длинные дистанции Рози Спинкс, которая думает, что в колледже у нее было недавно названное расстройство пищевого поведения под названием орторексия, одержимость питанием только здоровой пищей.Однако после того, как Спинкс описала разговор с диетологом, который сказал, что ее еда — лишь малая часть того, что определяет общее состояние здоровья, я начал собирать вещи воедино.

    Особенно стоит обратить внимание на увлекательное исследование Дэна Бюттнера «Голубые зоны» — места, где люди обычно живут до ста лет. Ни один из этих людей не зациклен на диете, и они накладывают на себя несколько ограничений, хотя обычно едят мало мяса или вообще не едят его. И, похоже, ни у одного из них нет абонемента в спортзал.Вместо этого они в основном гуляют и работают в своих садах.

    Если вы, как и я, имеете двухмерное представление о том, что делает вас здоровым или нездоровым, пришло время взглянуть на него более полно. Вот некоторые вещи, на которые вам следует обратить внимание, потому что есть веские доказательства того, что они могут повлиять на ваше здоровье и продлить вашу жизнь. Они не имеют никакого отношения к тому, что вы едите или к упражнениям, которые вы делаете:

    1. Сон

    Это может быть единственная вещь, помимо еды и физических упражнений, которые принимают во внимание американские любители здоровья, отчасти благодаря евангелизации сна Арианны Хаффингтон, отчасти потому, что в наши дни многие фитнес-трекеры сообщают о количестве и качестве сна пользователей.Это хорошо, потому что доказано, что недостаток качественного сна плохо влияет на работу мозга и повышает риск болезни Альцгеймера. Кстати, это также сделает вас толще, потому что недосыпание приводит к тяге к углеводам. Если вы поздно ложитесь спать на работе или с друзьями, придерживаться утреннего распорядка и рано вставать на тренировку может показаться ответственным делом. Но вы, вероятно, приносите себе больше вреда, чем пользы.

    2. Стресс

    Вы, наверное, знаете абстрактно, что стресс может привести к проблемам со здоровьем, которые фактически убивают людей.Возможно, вы сделали или не сделали следующий шаг и задумались о том, что стресс в вашей собственной жизни влияет на ваше здоровье. Если нет, подумайте об этом сейчас. Стресс может повредить практически все системы вашего тела, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс.

    3. Отгул

    Насколько поздно вы каждый день работаете? Сколько дней в неделю ты работаешь? Как часто вы проводите день полностью вне работы (включая электронную почту и обмен сообщениями)? Как часто вы берете отпуск на неделю? Если вы похожи на большинство предпринимателей и занятых профессионалов, ответы на эти вопросы означают слишком много работы и недостаточно свободного времени.Но это плохо, потому что переутомление вашего мозга подавляет его способность функционировать, в том числе его способность распознавать, когда он перегружен и теряет продуктивность. А недостаток времени на отпуск может буквально убить вас. Имея это в виду, как минимум один полный выходной в неделю и как минимум одна неделя каждые шесть месяцев должны быть частью вашего распорядка здорового образа жизни.

    4. Качество воздуха

    Когда вы думаете о своем здоровье, учитываете ли вы воздух, которым дышите? Вам следует.Ежегодно загрязнение воздуха приводит к 6,5 миллионам смертей во всем мире, и недавнее исследование показало, что здесь, в Соединенных Штатах, оно может увеличить риск смертности более чем на 13 процентов. К сожалению, вы можете не так много сделать, чтобы улучшить воздух, которым вы дышите, за исключением очевидных шагов по предотвращению как прямого, так и вторичного табачного дыма. Еще несколько вещей, которые вы можете сделать, — это следить за качеством воздуха в вашем районе и избегать интенсивных тренировок на свежем воздухе, когда воздух плохой.

    5.Счастье

    Существует множество доказательств того, что счастье и оптимизм делают жизнь более долгой и здоровой. Но многие ли из нас считают счастье частью здорового образа жизни? Мы действительно должны это делать, потому что счастье не только продлит нашу жизнь, но и будет означать, что мы будем больше наслаждаться дополнительным временем, которое мы проводим на этой планете. Вам следует подумать о том, чтобы сделать себя счастливым, наряду с диетой и планом упражнений. Если вы не знаете, как это сделать, вот 11 способов сделать себя счастливыми, которые помогут вам начать работу.

    6. Общение

    Вам одиноко? Плохо. Одиночество не только навредит вашему здоровью, уменьшив ваше счастье (см. Выше), но и само по себе вредно для вас. На удивление плохо: исследования показывают, что одиночество так же вредно для вас, как и курение. Таким образом, совершенно очевидно, что регулярное общение с друзьями, семьей и / или другими важными людьми должно быть частью вашего распорядка здоровья. Или, если это невозможно, приоритетом должно быть стремление выйти и познакомиться с новыми людьми.Этого требует ваш здоровый образ жизни.

    7. Сообщество

    Бюттнер обратил внимание на долгожителей в Голубых зонах: все они живут сплоченными сообществами. Невероятно долгоживущие жители Окинавы, Япония, на самом деле имеют культурную традицию образования моаи, что переводится как группа для общих интересов. Если один член группы получает непредвиденную прибыль, они все делят. Если кто-то сталкивается с неожиданными финансовыми трудностями, они все участвуют в этом. Вам не нужно заходить так далеко, но исследование Бюттнера убедительно доказывает влияние на здоровье участия в каком-либо сообществе, будь то большая семья или религиозная община. группа, клуб или даже профессиональная группа.Так что убедитесь, что вы активны в своем сообществе. Если у вас его нет, найдите подходящий. Для вашего здоровья это может быть так же важно, как и посещение тренажерного зала.

    Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

    Что вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье

    На сохранение здоровья влияет множество факторов. В свою очередь, хорошее здоровье может снизить риск развития определенных состояний. К ним относятся болезни сердца, инсульт, некоторые виды рака и травмы.Узнайте, что вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье и здоровье своей семьи.

    Путь к улучшению здоровья

    Ешьте здоровую пищу.

    То, что вы едите, тесно связано с вашим здоровьем. Сбалансированное питание имеет много преимуществ. Выбирая более здоровую пищу, вы можете предотвратить или вылечить некоторые заболевания. К ним относятся болезни сердца, инсульт и диабет. Здоровая диета также может помочь вам сбросить вес и снизить уровень холестерина.

    Регулярно выполняйте физические упражнения.

    Упражнения помогают предотвратить сердечные заболевания, инсульт, диабет и рак толстой кишки.Это может помочь в лечении депрессии, остеопороза и высокого кровяного давления. Люди, которые занимаются спортом, также реже получают травмы. Регулярные упражнения помогут вам почувствовать себя лучше и держать вес под контролем. Старайтесь вести активный образ жизни от 30 до 60 минут примерно 5 раз в неделю. Помните: любое количество упражнений лучше, чем ничего.

    Похудейте, если у вас избыточный вес.

    Многие американцы имеют лишний вес. Избыточный вес увеличивает риск возникновения ряда заболеваний. К ним относятся:

    • высокое кровяное давление
    • высокий холестерин
    • Сахарный диабет 2 типа
    • Болезнь сердца
    • ход
    • некоторые виды рака
    • Болезнь желчного пузыря

    Избыточный вес также может привести к травмам, связанным с лишним весом.Распространенной проблемой является артрит суставов, несущих нагрузку, таких как позвоночник, бедра или колени. Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы помочь вам сбросить вес и не потерять его.

    Защитите свою кожу.

    Воздействие солнца связано с раком кожи. Это самый распространенный вид рака в США. Лучше всего ограничить время, проводимое на солнце. На улице обязательно надевайте защитную одежду и головной убор. Используйте солнцезащитный крем круглый год на открытых участках кожи, например на лице и руках.Он защищает вашу кожу и помогает предотвратить рак кожи. Выберите солнцезащитный крем с широким спектром действия, который блокирует как лучи UVA, так и UVB. Он должен быть не ниже SPF 15. Не загорайте и не пользуйтесь солярием.

    Практикуйте безопасный секс.

    Безопасный секс полезен для вашего эмоционального и физического здоровья. Самая безопасная форма секса — между двумя людьми, которые занимаются сексом только друг с другом. Используйте средства защиты для предотвращения заболеваний, передающихся половым путем (ЗППП). Презервативы — самая эффективная форма профилактики. Поговорите со своим врачом, если вам нужно пройти тест на ЗППП.

    Не курите и не употребляйте табак.

    Курение и употребление табака — вредные привычки. Они могут вызвать болезнь сердца и рак ротовой полости, горла или легких. Они также являются ведущими факторами эмфиземы и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Чем раньше вы бросите курить, тем лучше.

    Ограничьте употребление алкоголя.

    Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1 стакану.5 унций спиртного. Слишком много алкоголя может повредить вашу печень. Это может вызвать некоторые виды рака, например рак горла, печени или поджелудочной железы. Злоупотребление алкоголем также способствует гибели людей в результате автокатастроф, убийств и самоубийств.

    Что нужно учитывать

    Помимо перечисленных выше факторов, вам следует уделять время здоровью всего тела. Посещайте своих врачей для регулярных осмотров. Сюда входит ваш основной врач, а также стоматолог и окулист. Пусть ваши медицинские льготы и профилактические услуги работают на вас.Убедитесь, что вы знаете, что включает в себя ваш план медицинского страхования. Профилактическая помощь может выявить заболевание или предотвратить заболевание до того, как оно начнется. Это включает определенные посещения врача и осмотры.

    Вам нужно уделять время здоровью груди. Рак груди — основная причина смерти женщин. Мужчины тоже могут заболеть раком груди. Поговорите со своим врачом о том, когда вам следует начинать делать маммографию. Возможно, вам придется начать скрининг раньше, если у вас есть факторы риска, например, семейный анамнез. Один из способов обнаружить рак груди — ежемесячно проводить самообследование.

    Женщины также должны сдавать мазки Папаниколау. Женщины в возрасте от 21 до 65 лет должны проходить тестирование каждые 3 года. Это может отличаться, если у вас есть определенные условия или вам удалили шейку матки.

    Спросите своего врача о других обследованиях на рак. Взрослые должны проходить обследование на колоректальный рак, начиная с 50 лет. Ваш врач может захотеть проверить наличие других типов рака. Это будет зависеть от ваших факторов риска и семейного анамнеза.

    Ведите список текущих лекарств, которые вы принимаете. Вы также должны быть в курсе дел о прививках, в том числе о ежегодных прививках от гриппа.Взрослые нуждаются в бустере Td каждые 10 лет. Ваш врач может заменить его на Tdap. Это также защищает от коклюша. Беременным женщинам нужна вакцина Tdap. Люди, которые находятся в тесном контакте с младенцами, также должны получить его.

    Вопросы, которые следует задать врачу

    • Сколько калорий мне нужно есть и как часто мне следует тренироваться, чтобы поддерживать свой текущий вес?
    • Следует ли мне проходить ежегодный медицинский осмотр?
    • Какие виды профилактического обслуживания покрывает моя страховка?
    • Когда мне следует начинать обследование на определенные виды рака и состояния?
    • Какой здоровый выбор для меня важнее всего?

    Ресурсы

    Американское онкологическое общество: оставайтесь здоровыми

    Национальный институт старения: здоровье и старение

    Авторские права © Американская академия семейных врачей

    Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    9 здоровых привычек, не связанных с физическими упражнениями

    Предполагается, что вести здоровый образ жизни просто.

    Слишком часто мы все усложняем, добавляя в нашу повседневную жизнь занятия, которые на самом деле не являются рациональными.

    Конечно, первые день или два подойдут, потому что вы очень мотивированы. Но я не думаю, что кому-то из нас незнакома эта неделя мотивационного спада.

    Вы пытаетесь поддерживать отношения, быть общительным, заботиться о своей семье, убираться в доме, ходить за продуктами (мы все знаем, что уже прошел целый день), список можно продолжать и продолжать. Иногда у нас просто нет времени на упражнения.

    Я понимаю, упражнения не всегда будут вашим главным приоритетом, поэтому вот некоторые другие здоровые привычки, которые вы можете добавить в свою жизнь, которые не отнимут много времени и помогут вам встать на более здоровый путь.

    И помните, что здоровье — это не только фитнес, это еще и ваши отношения — с самим собой и окружающими вас людьми — ваше психическое благополучие и ваш образ жизни.

    Вот 9 простых способов стать более здоровым человеком, даже не ступая в спортзал.

    1. Пейте больше воды

    Вода имеет множество невиданных для здоровья преимуществ для здоровья, поэтому важно поддерживать потребление воды на регулярной основе.

    Да, вы заметите физические преимущества, например, более здоровую кожу, но она также имеет большое значение внутри. Вода поддерживает функцию каждой клетки вашего тела, поэтому держите этих красавцев увлажненными.

    Выпить утром стакан воды — это действительно хороший способ убедиться, что вы начинаете свой день гидратированным.Во время сна вы теряете много жидкости, поэтому постарайтесь исправить это с утра.

    2. Регулярно делайте упражнения на растяжку

    Растяжка позволяет сохранять гибкость и красоту.

    Он также помогает поддерживать здоровье фасции. Вы спросите, что такое фасция? Это ткань, покрывающая ваши мышцы, нервы и органы; он держит все в нужном месте. Растяжка улучшает тонус, расщепляя коллаген в фасции, позволяя мышцам поступать больше кислорода.

    Растяжка также является отличным способом добавить в ваш день больше осознанности.Используйте 10-15-минутную растяжку, чтобы связаться со своими мыслями и присутствовать. Сделайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы снизить уровень стресса. Это может стать отличной частью ухода за собой.

    3. Тратьте меньше времени на телефон перед сном

    В общем, всегда лучше тратить меньше времени на телефон. Но если это кажется немного сложным, начните убирать телефон перед сном.

    Перед сном нужно дать своему мозгу немного расслабиться. Меньшее количество времени в социальных сетях не только творит чудеса с вашей самооценкой и психическим здоровьем, но и поможет вам лучше выспаться.

    Старайтесь не разговаривать по телефону хотя бы полчаса, чтобы провести цифровую детоксикацию прямо перед сном; почитайте книгу, займитесь медитацией или поговорите с любимым человеком.

    4. Практикуйте благодарность

    Бывали ли дни, когда вы просто не чувствовали себя собой? Практикуйте благодарность.

    Произнесите вслух, мысленно или даже запишите хотя бы три вещи, за которые вы благодарны.

    Они могут быть сколь угодно значительными или маленькими — важно, чтобы вы определили три вещи, за которые вы благодарны в этот день.

    Напоминание себе о вещах, за которые вы благодарны, поможет вам оставаться в позитивном настроении, поскольку это помогает вам жить в месте изобилия.

    Если у вас плохой день, он отвлечет вас от вещей, которые вас беспокоят, и вернет вас в настоящий момент, что поможет изменить ваше настроение.

    5. Делайте то, что любите.

    Я хочу, чтобы вы сделали это одним из вопросов, не подлежащих обсуждению на каждый день, потому что ваша самореализация зависит от того, что вы делаете то, что любите.

    Если вы не тратите время каждый день на то, что любите, вы не почувствуете себя удовлетворенным. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным, вы не можете любить и поддерживать людей вокруг вас как можно лучше, потому что вы не относитесь к себе таким образом. Как говорится, наполняй свою чашку так, чтобы она переполняла людей вокруг тебя.

    Итак, как вы это делаете?

    Напишите список всего, что вы любите делать, большое или маленькое. Это может быть чашка чая, чтение книги, массаж или работа над хобби.Затем каждый день посвящайте пять минут (или больше) одному из этих занятий. Это так важно, чтобы вы расставили приоритеты.

    Если у вас нет времени, вы должны его найти. Это должно быть так же важно, как чистка зубов.

    6. Прочтите

    Я знаю, что чтение — занятие не для всех, но я призываю вас попробовать.

    Найдите жанр, который вам нравится, будь то развитие личности, художественная литература или книги женщин-авторов, читающие по 15–30 минут в день. Это может быть полезно для того, чтобы немного пообщаться, получить образование или развлечься.

    Независимо от результата, он расслабляет и позволяет вам отвлечься от дня на себя. Обратите внимание на тему ухода за собой?

    7. Практикуйте осознанность

    Хорошо, это может показаться некоторым людям немного дурацким, но со мной откровенно.

    Практика внимательности позволяет вам вернуться в настоящий момент. Он отлично подходит для снятия стресса, расслабления и гармонии со своим телом и мыслями.

    Когда вы ознакомитесь со способом общения своего тела с вами, вы сможете легче определять предупреждающие знаки и реагировать соответствующим образом.

    Есть так много разных способов практиковать внимательность, и это не обязательно должна быть медитация.

    Попробуйте такое приложение, как Headspace, или сядьте в тихом месте и просто сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните.

    Забудьте о стереотипной медитации и найдите то, что работает для вас.

    8. Перестань быть таким строгим к себе

    Ты же знаешь, что немного нездоровой пищи тебя не убьет, верно? Так что перестань быть к себе таким чертовски строгим.

    Не поймите меня неправильно, важно есть питательные продукты, которые подпитывают вас энергией.Но если вы время от времени все же едите еду на вынос, не ругайте себя за это.

    И не смей идти и наказывать себя в спортзале, чтобы «отработать это». Когда вы наказываете себя за то, что вы или общество считает «плохими» продуктами, вы создаете нездоровые отношения с едой.

    Ешьте продукты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, но эй, если вы хотите съесть пончик, вы идете и ешьте этот пончик, девочка.

    9. Пробуйте новое

    Как можно чаще пробуйте что-нибудь новое. Позвольте себе мечтать и находить то, что вам нравится.

    Когда вы живете жизнью, наполненной тем, чем вы увлечены, это делает вас более счастливым и полноценным человеком.

    В конце концов, жизнь не в том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале или сколько калорий вы потребляете, а в поиске счастья и любви.

    Эта статья написана Натали Парри и первоначально опубликована на сайте A Girl In Progress.

    7 способов начать здоровые перемены в вашей жизни

    Ежедневный выбор, который вы делаете, влияет на то, сохраняете ли вы жизненный тонус с возрастом или заболеете укорачивающими жизнь заболеваниями и инвалидизирующими состояниями, такими как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и инсульт.Вы можете точно понимать, что вам нужно делать, чтобы жить более здоровой и счастливой жизнью: выкроить время для занятий спортом или найти способ снизить уровень стресса. Есть только одна загвоздка. Вы еще этого не сделали.

    Часто самым большим препятствием является инерция. Это правда, что нелегко изменить укоренившиеся привычки, например, ездить в близлежащие места вместо ходьбы, скажем, или тянуться за пончиком вместо яблока. Однако постепенная работа над изменением увеличивает ваши шансы на успех. Вот несколько стратегий, которые могут помочь вам добиться здоровых изменений в своей жизни, независимо от того, какие изменения (или изменения) вы бы хотели внести.

    Семь шагов к формированию личного плана

    Формирование личного плана начинается с постановки вашей первой цели. Разбейте решения, которые кажутся вам непосильными, на крошечные шаги, которые помогут вам добиться успеха.

    1. Выберите цель. Выберите цель, которая лучше всего подходит для вас. Возможно, это не первая цель, которую вы считаете , если вы выберете . Но у вас гораздо больше шансов на успех, если вы установите приоритеты, которые вам нравятся и которые кажутся достижимыми в настоящее время.
    2. Задайте большой вопрос. Есть ли у меня большая мечта, которая сочетается с моей целью? Большой мечтой может быть марафон или восхождение на гору. Килиманджаро, забираясь обратно в шкаф, набитый любимой одеждой, сокращает прием лекарств от кровяного давления или активно играет со своими детьми в игры и занимается спортом. Одно слово мудрым: если вы не можете сформулировать большую мечту, не зацикливайтесь на этом шаге. Вы все еще можете добиться успеха в достижении своей цели с помощью этих других подходов.
    3. Сделайте свой выбор. Выберите вариант, который кажется беспроигрышным. Вы хотите питаться более здоровой, придерживаться физических упражнений, более эффективно соблюдать диету, снимать стресс? Лучше сосредоточиться только на одном выборе за раз. Когда определенное изменение комфортно вписывается в вашу жизнь, вы можете сосредоточиться на следующем изменении.
    4. Сделай сам. Дайте письменное или устное обещание себе и одному или двум сторонникам, которых вы не хотите разочаровывать: вашему партнеру или ребенку, учителю, врачу, начальнику или друзьям. Это побудит вас преодолевать трудные моменты.Четко расскажите о выбранных вами изменениях и о том, почему они важны для вас. Если это шаг к более крупной цели, включите и это. Я стараюсь заботиться о своем здоровье, планируя совершать осознанные прогулки два дня в неделю. Это мой первый шаг к более важной цели: делать упражнения по снижению стресса каждый день (и это помогает мне достичь другой цели: получать полчаса упражнений каждый день). Я хочу делать это, потому что я лучше сплю, мое настроение улучшается, и я более терпелив с семьей и друзьями, когда я снимаю стресс в своей жизни.
    5. Разведайте легкие препятствия. Может быть, вы хотели бы попробовать медитировать, но не представляете, что у вас есть на это время. Или, возможно, ваши надежды на более здоровое питание рушатся, если вы голодны, когда проходите через дверь ночью, или ваши кухонные шкафы и холодильник не забиты здоровой пищей.
    6. Мозговой штурм, как преодолевать препятствия. А теперь подумайте о способах преодоления этих препятствий. Недостаточно времени? Я встаю на 20 минут раньше, чтобы сделать зарядку, и до обеда готовлюсь к 10-минутной прогулке. Шкаф без продуктов для здорового питания? Я подумаю о пяти-десяти полезных продуктах, которые мне нравятся, и внесу их в свой список покупок.
    7. Планируйте простую награду. Есть ли награда за хорошо выполненную работу? Например, если вы достигнете большей или всей своей отметки о запланированных мероприятиях на одну неделю, вы побалете себя потратиться деньгами, сэкономленными за счет отказа от курения, роскошной ванны или просто двойной порции приложения iTunes «Attaboy» . » Старайтесь держаться подальше от еды, поскольку такой подход может быть контрпродуктивным.

    Разрушение

    Совершить 10-минутную прогулку в рамках более масштабного плана тренировок или принять решение пить больше воды и меньше газировки — это, безусловно, легкий выбор. Тем не менее, дальнейшее их разбиение может помочь вам добиться успеха.

    Вот несколько примеров того, как можно разбить цель на более мелкие кусочки.

    Прогулка 10 минут
    • Найдите удобную обувь для ходьбы или купите пару.
    • Выберите дни и время для прогулки, а затем отметьте это в календаре.
    • Подумайте о маршруте.
    • Подумайте о возможных препятствиях и решениях. Если идет сильный дождь, какой план Б? (Я сделаю 10 минут смешанного марша, подъема по лестнице и прыжков со скакалкой перед ужином.) Может быть, мне не нравится, когда моя рабочая одежда вспотевает. Если я планирую выйти из автобуса на несколько остановок раньше и остаток пути домой идти пешком, что я могу сделать? (Мне понадобятся футболки, чтобы переодеться на работе. Если я приношу пять каждый понедельник, я накуплюсь. Я кладу свои прогулочные туфли в рабочую сумку на ночь.)
    Пейте больше воды, меньше газировки
    • Найдите мою бутылку с водой (или купите ее).
    • Вымойте бутыль, наполните ее и поставьте на ночь в холодильник.
    • Повесьте стикер на входную дверь или на сумку, чтобы напомнить мне взять с собой бутылку с водой.
    • На работе сделаю перерыв утром и час дня, чтобы освежить мою бутылку с водой. Это хорошее время, чтобы заметить, сколько (или мало) я пью.
    • Когда я прихожу с работы домой, вычистите мою бутылку с водой на следующий день и повторите.
    Отслеживать мой бюджет на месяц
    • Каждую ночь складывайте все квитанции и оплаченные счета в конверт на видном месте.
    • Выберите одно: а) купите компьютерное программное обеспечение для отслеживания бюджета, такое как Quicken или QuickBooks; б) купить аналогичное приложение для своего телефона; в) используйте дебетовую карту для каждой покупки; г) засунуть блокнот в сумочку или в карман, чтобы записывать все покупки.
    • Следуйте инструкциям, чтобы загрузить программное обеспечение на компьютер или приложение на телефоне, если я решил его использовать.
    • Выделите 30 минут в конце двухнедельной отметки, чтобы пересмотреть расходы с целью определения низко висящих фруктов, которые нужно обрезать. Сначала рассортируйте расходы по категориям (аренда или ипотека, коммунальные услуги, продукты, развлечения и т. Д.). Подумайте, какие категории обрезать.

    Видео тренировка дома для девушек: бесплатные видео для занятий спортом дома — Правильное питание. Здоровое питание

    Фитнес-тренировки дома для похудения тела для девушки

    Содержание:
    Подтянутое фактурное тело – мечта каждой девушки. Без тщательной, ежедневной работы над фигурой желаемого результата не добиться. Фитнес как вид спортивной тренировки отлично подходит для воздействия на каждые из групп мышц.

    Для занятия указанным видом спорта не обязательно посещать тренажерный зал, приобретать дорогой абонемент. Можно заниматься дома, особенно актуально в период карантина. Главное – правильно организовать и устроить периодические комплексные упражнения.

    Рекомендации по фитнесу дома

    • Изначально стоит определиться с программой проработки проблемных зон фигуры.
    • Определиться с набором упражнений. Бессистемные занятия не приведут к результату.
    • Необходимо составить подробную инструкцию. Этот порядок включает в себя упражнения, время проведения тренировок, время для отдыха, а также мониторинг веса.
    • Домашний комплекс упражнений должен быть систематичным. Тогда эффект станет заметен в потере веса и уменьшении объемов.
    • Продолжительность занятия должна составлять полчаса, не меньше. Указанное количество времени запускает сжигание жировых клеток.

    Преимущества домашнего фитнеса

    1. Доступность занятий. Не нужно подстраивать планы, чтобы попасть в фитнес-зал на тренировку.
    2. Финансовый аспект. Нет надобности тратить деньги на приобретение абонемента и специальную одежду для занятий.
    3. Обильный ассортимент тренировок в домашних условиях. Готовые видеопрограммы и комплексы упражнений сделают тренировки продуктивными и многообразными.
    4. Дома поблизости ванная комната, полотенце и все то, что потребуется по окончании тренировки.
    5. Не нужно испытывать стеснение, дискомфорт рядом с чужими людьми при занятиях фитнесом дома.

    Недостатки домашнего фитнеса

    1. Мотивация для занятий. Ради самостоятельных занятий дома нужно придумать отличную и стабильную мотивацию.
    2. В спортивном зале, в фитнес-центрах размещается достаточное количество специализированного инвентаря. Чего дома, конечно же, нет.
    3. Самостоятельное планирование курса тренировок и время их выполнения.
    4. В домашних условиях тренировки могут нарушаться по причине хлопот по дому или отвлекающих моментов.

    Правила тренировок дома для девушек

    Стоит помнить, что занятия не должны выполняться на сытый желудок. Последний прием пищи проводится за час до упражнений. По окончании занятий кушать можно через полчаса, лучше нежирный творожок, йогурт или яблоко. В похудении, по сути, почти все зависит от питания. Если оно неправильное, несбалансированное, то, вопреки усиленным тренировкам, снижения веса не произойдет.

    Время фитнеса не влияет на количество сжигания калорий. Но интенсивнее упражнения усваиваются в утренние часы. Мгновенно перегружать свой организм избыточными тренировками не стоит, достаточно трех занятий в неделю. Заниматься нужно по выбранной фитнес-программе не дольше 1,5 месяца, потом ее необходимо сменить, увеличив время тренировок и прибавив вес на усиление.

    Чтобы процесс похудения стал эффективнее, нужно не забывать про физические нагрузки в течение дня. Это прогулки пешком, подъем по лестнице и другие активные занятия.
    С чего начинать домашний фитнес для девушек

    Начинать фитнес-тренировки необходимо постепенно, без усиления. Подбирать программу фитнеса для похудения стоит с трех занятий в неделю. Время одного не должно превышать 30-35-минутного порога, с перерывом на отдых в 2-3 минуты. Важно соблюдать время для достижения результата. Существует специальный набор тренировочных занятий для начинающих, который учитывает состояние ненатренированной мышечной массы.

    На самом деле любые физические упражнения способствуют похудению, но для лучшего эффекта имеются специальные упражнения, направленные именно на сжигание жировых клеток. При подборе фитнес-тренировок этот фактор стоит учесть и подобрать особенные занятия. На первых этапах занятий фитнесом не обязательно иметь дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно будет работать с собственным весом. Особой одежды тоже не требуется. Главное – желание заниматься и систематичность уроков. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой мышц.

    Разминка

    Разминка является неотъемлемой частью урока. Она помогает разогреть мышцы, растянуть связки, что значительно сократит травматичность во время занятий. Следовательно, необходимо приучить организм к выполнению разминочных упражнений.

    По времени разминка длится не более 10 минут:

    • Начинать нужно с мышц шеи. Круговые движения головой по траектории часовой стрелки. Все тело в покое, работать должны только мышцы шеи, головы.
    • Плечевой отдел. Круговые движения плечевыми суставами одновременно обеих рук внутрь и наружу.
    • Руки вытянуть по швам, ладонями к бедру. Затем поднять их в стороны и начать разминать локтевые суставы круговыми движениями, сначала внутрь, потом наружу.
    • Ноги по ширине плеч. Руки отвести за спину, сомкнуть в замок. Наклониться вперед в пояснице, выведя руки над головой, делать небольшие наклоны.
    • Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди. Делать скручивания по два в каждую сторону, стараясь максимально скручиваться. Голова смотрит прямо. Макушка вытянута вверх.
    • Руки поставить на пояс, выполнять круговые движения таза в одну и в другую сторону, стараясь круг делать большим в диаметре.
    • Прыжки. Ноги расставить на ширине плеч, руки выпрямить вдоль туловища. Сделать прыжок вверх, одновременно поднять руки над головой и сомкнуть их, чтобы получился хлопок. Таких прыжков нужно сделать минимум.
    • Приседания. Отвести ягодицы назад, спину максимально выпрямить, в данном положении глубоко приседать.
    • Подъемы. Ноги разместить на ширине плеч. Стопы упереть в пол. Медленно подниматься на носочках и опускаться.

    Программа тренировки дома для похудения

    Для упражнений использовать исключительно круговую схему. Это значит, что все предложенные занятия выполняются по кругу, поочередно. На упражнение отводится 40 секунд и 20 – на отдых. После прохождения круга делается остановка в 2 минуты, и упражнения повторяются снова.

    1 день

    • Бег с высоко поднятыми коленями. Выполняется стоя на месте 40 секунд. Не забывайте следить за дыханием. Задерживать его нельзя.
    • Медленная ходьба с выпадами. Руки на поясе, конечности на ширине плеч. Сделать широкий шаг одной стопой, при этом коленка второй ноги должна упереться в пол. Позицию чередовать в зависимости от стопы.
    • Занять положение планки. Поочередно каждую руку вытягивать вперед, не меняя при этом положения тела. Позвоночник прямой, параллельно полу.
    • Частые прыжки на месте со взмахами рук. Как при ходьбе на лыжах с палками, но прыжки.
    • Стопы установить на ширине плеч, руками упереться в бока. Делать подъем ноги в одну сторону, затем второй – в другую. В коленях не сгибать, они должны быть прямыми.
    • Занять положение планки, но не прямо, а на один бок. Правую руку подтягивать к правому колену. Левую руку к левому колену. Выполнять на левую и правую стороны по 20 секунд.

    2 день
    • Прыжки на месте. Одновременно с подпрыгиваниями разводить в стороны руки и ноги.
    • Поставить стул. Руки зафиксировать на поясе. Развернуться к стулу спиной. Одну конечность поставить на стул, другой глубоко приседать, со сгибанием колена.
    • Положение тела, лежа на животе, на полу. Руки и ноги выпрямить. Одновременно поднимать и руки и ноги вверх. Прокачиваются мышцы спины.
    • Занять положение высокой планки. Ногами осуществлять бег внутрь. То есть руки вытянуты и уперты в пол, корпус прямой, коленями стараться доставать до подбородка.
    • Руки локтями упереть в пол. Корпус прямой вытянутый. Шея напряжена. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Ногой делать выпад вверх. Прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы.
    • Положение высокой планки. Ступни зафиксированы на носочках. Медленно совершать скручивания корпуса на вытянутых руках в разные стороны. Ладони не отрывные от пола.
    3 день
    • Прыжки обеими ногами одновременно в разные стороны. Руки на поясе. Позвоночник максимально выпрямить.
    • Расположение тела, сидя на стуле. Руки на поясе. Подниматься со стула на одной ноге, когда вторая согнута в колене и зафиксирована на весу.
    • Лежа на животе, вытянуть руки и ноги. Поднимать поочередно правую руку и левую ногу. И наоборот – левую руку и правую ногу.
    • Позиция «планка» высокая. Ноги разводить в стороны одновременно, получится небольшой прыжок.
    • Не выходя из высокой планки, делать следующее упражнение. Правой рукой касаться левого плеча и наоборот. Так 40 секунд.
    Данный трехдневный курс повторяется в течение месяца. Потом он усиливается гиревыми нагрузками.

    5 советов для девушек, практикующих фитнес дома

    1. Специальная одежда. Хотя особой роскоши в спортивной одежде не требуется дома, но лучше приобрести специальное бра. Даже самый удобный бюстгальтер не подойдет для занятий. Нужно особое белье, которое сможет убрать любой дискомфорт во время активных движений. Белье, которое прекрасно поддержит грудь и уменьшит нагрузку на позвонки.
    2. Использование скакалки. Это прекрасный тренажёр для сердца, который помимо плюсов в физическом плане еще и недорогой в приобретении. Занятия со скакалкой интенсивно борются с жировыми отложениями во всем теле.
    3. Если приобретение гирь проблематично, то с их задачей хорошо справятся обычные пластмассовые бутылки, наполненные водой либо солью. Необходимо помнить, что вес соли намного больше воды.
    4. Жиросжигатели типа карнитина, а также другие продукты спортивного питания позволят добиться результата намного быстрее и эффективнее.
    5. Специальный коврик. Глубоким заблуждением считается, что он не нужен дома. Он смягчает прыжки ступней при беге на месте, а также спинные мышцы при занятиях на пресс. Тем самым уменьшает нагрузку на суставы.
    Эффективны ли занятия дома фитнесом для похудения

    Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом дома, ждут грандиозных результатов в снижении веса уже через неделю. Это неправильно. Любой вид спортивных нагрузок не сможет привести к похудению, если питание не сбалансировано. Приступая к похуданию, подбирая фитнес-программу, необходимо продумать рацион. Если организм потребляет калорий много, а сжигает мало, соответственно, похудения не настанет. Занятия фитнесом – это связующее звено между правильным питанием и физической формой.

    Систематичность занятий – залог ожидаемого результата. Нельзя ждать моментального снижения веса при тренировках раз от раза. Приступая к комплексным занятиям, нужно прямо в календаре с напоминаниями определить дни недели, отведенные для этого, вопреки всем обстоятельствам. Неважно, в утренние часы или в вечерние, главное – регулярное выполнение необходимых упражнений.

    Занятия фитнесом продуктивнее при правильном выборе нагрузки. Нельзя тренироваться в изнурительном темпе и нельзя щадить мышцы без повода. Все должно быть планомерно с нарастающей силовой нагрузкой. По этой причине создаются комплексы упражнений от слабого режима к сильному темпу, по нарастающей траектории.

    В заключение стоит отметить: намереваясь начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть, нужно тщательно проработать питание, затем – комплекс занятий. Не стоит ожидать, что фигура мечты появится быстро. Надлежит настроиться на продолжительное путешествие к стройности.

    Перед выбором программы упражнений стоит прочитать немало информации по данной теме, дабы учесть аспекты строения фигуры, правильного питания и занятий. В интернете масса лишних и вредных сведений, поэтому консультация тренера по фитнесу напрямую поможет правильно подобрать программу. Самодисциплинированность, сосредоточенность на выполнении положений – вот результат стройности. Постоянные упражнения и внутренняя мотивация помогают снижению массы и развивают самоконтроль.


    Авторы:

    Вера Соломатина подробнее
    Адам Хасанов подробнее


    Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
    в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

    5 лучших Instagram-видео для эффективных тренировок дома :: Здоровье :: РБК Стиль

    © @amandabisk/instagram

    Автор Юлия Вахонина

    12 октября 2018

    С наступлением осени мотивация заниматься спортом в зале или на улице сходит на нет. Поддерживать тело в спортивной форме можно не выходя из дома. Pink делится лучшими фитнес-видео для занятия спортом на кухне, в гостиной и даже на коврике с кошкой.

    Тренировка у стены

    Пожалуй, самая доступная во всех смыслах фитнес-нагрузка — здесь понадобятся только усердие и стена. Такая прокачка с собственным весом помогает укрепить мышцы рук, плечевой зоны и пресса. Поскольку в этой тренировке есть и прыжки, она также эффективна и для нижней части тела. Дополнительный совет: первое время эти упражнения лучше делать у зеркала, чтобы контролировать технику выполнения.

    Три простых и действенных упражнения для пресса

    Здесь понадобится только коврик для фитнеса или полотенце. Такой статичный вид нагрузки, как планка, считается одним из самых мощных для формирования рельефа пресса и рук. Чтобы не заскучать, тренер Келлен Лемос предлагает проводить домашнюю тренировку в компании любимых питомцев и добавить в конце нагрузки скручивания. Кстати, во время этих вполне спокойных упражнений можно также смотреть любимый сериал или слушать лекции.

    Гантели и равновесие

    Популярный фитнес-блогер и гимнастка Самира Мустафаева несколько месяцев назад привезла в Москву новый вид функциональных тренировок barre, которые сочетают в себе элементы балета, растяжки, пилатеса и йоги. Часть упражнений этого комплекса легко повторить дома, поскольку здесь понадобятся только гантели. Благодаря работе с легкими весами, активному темпу тренировки и тому, что задействованы практически все части тела, такая нагрузка не только помогает поддерживать тонус большинства мышц, но и хорошо разогревает перед растяжкой.

    Быстрая воскресная тренировка

    Этот микс упражнений очень прост в выполнении и не требует никаких дополнительных спортивных аксессуаров. Достаточно взять полотенце или коврик для йоги и любой устойчивый предмет для опоры: стул, кресло, диван или журнальный столик. Если выполнять эту тренировку три раза в неделю и соблюдать правильное питание, то за достаточно короткие сроки можно значительно проработать мышцы. 

    Йога без границ

    Йога — идеальный вид нагрузки для тех, кто предпочитает заниматься спортом наедине с самим собой. На этом видео фитнес-гуру Аманда Биск показывает серию асан для укрепления мышц спины, рук и задней поверхности бедер. А резвящийся рядом с ней пес только доказывает, что ничего не может отвлечь от работы с телом, если поменять вектор своих реакций и мыслей. 

    Фитнес тренировки для женщин в домашних условиях видео

    Ref A: 52255A9A2A2E48D9ACEA4C49BD0E84D9 Ref B: ZRHEDGE0420 Ref C: 2020-08-07T22:56:00Z

    Готовая тренировка дома для девушек на 30-45 минут без инвентаря: для похудения и тонуса тела Опубликовано: 04.11.2018 Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы; В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Тренировки дома для девушек — правильные эффективные упражнения в схемах. Улучшение физической подготовки в домашних условиях. Занятия дома должны длится около 30-60 минут. Инвентарем для домашних тренировок могут стать подушки, валики с … Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особе

    Ref A: DF07A9A46FDE4F838A1A311344693F49 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-07T22:56:18Z

    Эффективный комплекс упражнений для тренировки мышц пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях. Подкачайте попу и укрепите мышцы живота за 30 минут в день. Лучшие упражнения и схемы тренировок мышц пресса для девушек в домашних с условиях с картинками и видео изображением самых эффективных упражнений для мышц живота для … Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Выполняйте эффективные упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях или в зале, чтобы подкача

    Ref A: CB18CEAC0E8245DC957E3EE7A34D34BA Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-07T22:56:54Z

    11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. 12. План тренировок для девушек в домашних условиях на целый месяц? Хочешь попробовать 12 разновидностей тренировок под открытым небом от лучших тренеров. План тренировок для девушек на неделю Первый день. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение). Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет). Программа тренировок на месяц для девушек до

    Ref A: 304E85A42C1645A58E98B34D9731D894 Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-07T22:57:17Z

    Ref A: 1D806C6E53A24A4E8AA7A67F628C6967 Ref B: ZRHEDGE0209 Ref C: 2020-08-07T22:57:23Z

    Ref A: F7EB05069962494EB1FD92795CD1631C Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T22:57:34Z

    Ref A: 8A5945BF496F45B99B0698A8C2F5A0CB Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-07T22:58:18Z

    Сегодняшняя тренировка называется «Качаем ягодицы в домашних условиях». Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц! Эффективные программы тренировки мышц ягодиц, ног и бедер без тренажеров в домашних условиях с собственным весом тела. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Feb 11, 2015 · Этот комплекс упражнений сделает ваши ягодицы упругими и округл

    › Тренировки дома: комплекс упражнений для девушек в гифках 2018-07-10 Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Jun 19, 2016 · Фитнес тренировка, эффективная супер тренировка для похудения. #тренировкадома #тренировкавсеготела 08.08.2019 — Просмотрите доску «Домашние упражнения» пользователя Ihar Babravitski в Pinterest. Посмотрите больше идей на темы «Упражнения, Тренировочные упражнения, Тренировка тела». Упражнения для всего тела Стань прямо, руки подними вверх, ноги на ширине плеч. Почувс

    Nov 13, 2017 · Лечим хроническую боль в спине: полезные упражнения от доктора Бубновского — Duration: 8:51. Бубновский 1,120,388 views 8:51 Feb 25, 2014 · Лечим хроническую боль в спине: полезные упражнения от доктора Бубновского — Duration: 8:51. Бубновский 1,158,437 views 8:51 Узнай, как выполняется Растяжка позвоночника в домашних условиях. Подробное описание упражнений. Тренажеры, турник. Фото видео. Люди, столкнувшиеся с заболеванием позвоночника, нередко спрашивают, можно ли делать упражнения при грыже позвон

    Ref A: 85F4B355A56F4DB6AC004D828565E211 Ref B: ZRHEDGE0519 Ref C: 2020-08-07T22:59:17Z

    Ref A: E2ADCF6BDAAB4F78ABC141B7336AE9E2 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-07T22:59:23Z

    Ref A: 27566A7B0A5947D9825CA77E0F748F14 Ref B: ZRHEDGE0214 Ref C: 2020-08-07T23:00:14Z

    Как накачать пресс дома? Выполняйте эти упражнения подряд или включите часть из них в стандартные тренировки. Всё, что вам понадобится, — немного времени и коврик. May 21, 2015 · Мои авторские программы тренировок: http://dobromilfit.ru/ —— Какие спортивные добавки я принимаю и Mar 28, 2020 · Как накачать пресс в домашних условиях | Эффективные упражнения для похудения живота. Онлайн фитнес Вероятнее всего вы слышали, что “кубики делаются на кухне”. Иными словами, чтобы получить рельефный пресс нужно снизить про

    Ref A: C210A07721C44A9691A03ABCF2EA79AC Ref B: ZRHEDGE0411 Ref C: 2020-08-07T23:00:30Z

    Ref A: 31CFC1FD847F4424A2624ADEF5DC1690 Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-07T23:01:03Z

    Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и … Jun 19, 2016 · Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. 24 минуты тренировки. — Duration: 25:40. IMAGINE fitness 238,144 views «Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать! Mar 18, 2020 · Трениро

    Ref A: C87116B1672546BD837429B07047A664 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-07T23:01:18Z

    Ref A: FA079296C11E434EB52F658C6E2EE440 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-07T23:02:02Z

    Ref A: E2F3270A16A4460487520CEA56E556A5 Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-07T23:02:40Z

    Дополнительный комплекс силовых упражнений для тех, кто прошел первые 2 уровня. Комплекс включает в себя 8 упражнений, из них 5 новых и 3 из предыдущих курсов. Feb 06, 2017 · Тема: «Комплекс силовых упражнений». Учитель физической культуры . Михрабова О.В. План-конспект урока по физической культуре в 4а классе. Тип урока: комбинированный. Apr 20, 2020 · #силоваятренировка #спорт #легкаяатлетика #tracknfield Комплекс силовых упражнений. Силовая Комплекс силовых упражнений. Комплекс упражнений для простой ф

    Ref A: CE839FC03BA6448CB95E2EA4FCA05E1E Ref B: ZRHEDGE0310 Ref C: 2020-08-07T23:03:29Z

    Ref A: E0A6B23E4641434794BB43E79B8B86D4 Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T23:04:01Z

    Ref A: 8F19386E3E484ADEB523165B1A4DF5DA Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-07T23:04:19Z

    Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек эта самая комфортная зона для жиросжигания Комплекс упражнений для девушек дома Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек Поддерживать форму девушки могут и без походов в Комплекс упражнений для домашних тренировок для женщин Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек Поддерживать форму девушки могут и без Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек Стройная за месяц: топ-7 упражнений для похудения ног и бедер Все по форме. 8 прост

    Ref A: D4FD0995D93A4D918F4557BCA023F7F9 Ref B: ZRHEDGE0720 Ref C: 2020-08-07T23:04:46Z

    Ref A: 05D1FE6881D541468C64EB2B9DCF84F3 Ref B: ZRHEDGE0721 Ref C: 2020-08-07T23:04:55Z

    Ref A: D00D6BE671CD4C369E8BD0C56747F8C0 Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-07T23:05:02Z

    Ref A: 28AD6D22247742C29F3F7591A68B81C9 Ref B: ZRHEDGE0815 Ref C: 2020-08-07T23:05:12Z

    Ref A: 66C6A3B96A43468C806026D71207A3ED Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-07T23:05:20Z

    Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению или … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу – крупнейшее сообщество в рунете. Посты пишут пользователи. Читатели путем голосования определяют, какие из постов попадут на главную страницу и в кана

    Ref A: 3958CF08FCCF424FA49A42E685042C79 Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-07T23:05:52Z

    Ref A: E069ABC59AF0407DBD51CF85122133BC Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-07T23:05:57Z

    Ref A: 25501520185E4E6688476DFD5D9FB0BF Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-07T23:06:20Z

    Ref A: FEC59B290ABF4D1785B153DB4F047325 Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-07T23:06:30Z

    Ref A: B4224F9D7931462993197E182EDD19DF Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-07T23:06:38Z

    Упражнения для фигуры в домашних условиях для девушек и женщин. Со времен каждая девушка или женщина приходит к тому что ей не нравиться своя фигура тело как выглядит её живот, ноги, руки, начала болеть спина и одежда Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения В статье приводятся примеры комплексов занятий и упражнения для фигуры. Подбор рациона питания, времени тренировок и описание тренировочного про

    Ref A: 09A059DC06114C68AA93B57B17EA4436 Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-07T23:07:02Z

    Ref A: A1570AF039644E479CF918B0C27B727F Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-07T23:07:28Z

    Ref A: 31871FC419A5432BAA8ADA496889758E Ref B: ZRHEDGE0712 Ref C: 2020-08-07T23:07:41Z

    Тренировки дома для девушек, для похудения — на карантине — 26 апреля 2020

    Йога, динамический пилатес, взрывное кардио, функционалка, сайклинг — Sport24 собрал для вас и опробовал на себе самые мощные домашние тренировки.

    Не ленитесь, выполняйте комплексы, следите за питанием и выходите из вынужденных каникул в своей лучшей форме.

    Rock The Cycle — для велотренажеров

    Для владельцев велотренажеров сеть сайклинг-студий публикует 45-минутные комплексы. Тренеры крутят педали под динамичную и энергичную музыку, параллельно инструктируют по скорости и сопротивлению велотренажера, подсказывают, как дышать и не сдаваться. За одну интенсивную тренировку сожжете до 1000 калорий.

    Если нет велотренажера — не проблема: выбирайте функциональные и кардиотренировки, стретчинг и дыхательную гимнастику.

    World Class

    Сеть фитнес-клубов проводит ежедневные онлайн-тренировки в инстаграме и на ютубе. Длительность тренировок — от 15 до 45 минут: экспресс-комплексы, Make Body, взрывные тренировки на все группы мышц, медитация, занятия для детей.

    Дополнительно фитнес-клуб выкладывает лекции о правильном питании в режиме самоизоляции. Отличное комбо для тех, кто провел карантин за поеданием домашних сочников и пиццы.

    Popsugar Fitness

    Видео с танцевальными и элементами борьбы для похудения и эффективной кардионагрузки. Проведите от 15 до 60 минут в компании энергичных инструкторов, под бодрые возгласы которых точно не соскучитесь.

    Тренировки проходят с использованием минимального набора инвентаря либо без него. В названии роликов прописано количество калорий, которые сожжете за тренировку — поверьте, ради таких цифр стоит попотеть!

    Тренировки с Андреем Жуковым

    Тренер pro trener studio прокачает ваше тело через инстаграм. Джампинг джек, прыжки, приседы, выпады, работа над мышцами пресса и кора — выполняйте столько подходов, сколько сможете. Один подход занимает не менее 50 повторений.

    Также Андрей проводит прямые эфиры про питание в режиме самоизоляции и рассказывает, как вмещать любимые блюда в дневной калораж.

    Nike Training Club

    Бесплатное приложение от одноименного бренда предлагает десятки домашних тренировок: мгновенный тонус ягодиц, комплексная проработка, акцент на планку, базовая йога, стройные ноги и так далее. Можете выбрать программы, по которым занимаются Серена Уильямс или Криштиану Роналду.

    Упражнения подойдут для любого уровня подготовки и образа жизни. Тренировки разбиваются на комплексы по несколько секунд, которые сопровождаются командами и рекомендациями тренера.

    Для дополнительной мотивации приложение награждает виртуальными медалями.

    Yoga Studio: Mind & Body

    Платформа понравится любителям йоги и всем, кто хочет с ней познакомиться. Приложение включает почти 300 видов различных асан для базового и продвинутого уровней.

    Версия для IOS
    И для Android

    Тренировки с Джен Селтер

    Вместе с Джен тренируется почти 13 миллионов человек — инструктору с такой аудиторией можно доверять. Девушка — одна из самых популярных фитнес-тренеров в мире, в своем инстаграме делится комплексами Full Body, No Gym No Problem, упражнениями на пресс и жиросжигание. Также Джен выкладывает полезные рецепты и делится рекомендациями, где брать мотивацию для занятий спортом. Хотя достаточно посмотреть на ее фото.

    Тренировки с инструктором Николь Шерзингер

    Именно Глен Хиггинс отвечает за потрясающую форму 41-однолетней солистки Pussycat Dolls. Вместе с Гленном вы можете достичь кубиков на животе, подтянутых ягодиц и открыть для себя «убийственное» кардио.

    Studio 2 — динамический пилатес

    Попробуйте выполнить такие тренировки, если думаете, что пилатес — это скучно и медленно. Громкая музыка, множество вариаций упражнений, сбалансированное сочетание статики и динамики.

    Во время выполнений упражнений тренеры комбинируют занятия, чтобы задействовать максимум мышечных групп. Бесплатные тренировки проводят в ZOOM, для участия нужно зарегистрироваться на сайте.

    BeFit GO

    Высокоинтервальная 40-минутная тренировка на все группы мышц с элементами пилатеса и йоги. Скорее всего, такая тренировка «убьет» ваше тело, но шум волн на фоне напомнит, ради чего вы оттачиваете фигуру. Не сдавайтесь.

    Оборудование: не требуется. Будете работать с весом собственного тела.

    RAKAMAKAFIT — для тренировок с фитнес-резинками

    Если дома есть фитнес-резинки — считается, что вы установили тренажерный зал. Для каждой тренировки выбирайте 4-6 упражнений, и выполняйте от трех подходов до персонального максимума. Поверьте, уже через 40 минут мышцы будут «гореть», и вы сожжете от 300 до 600 калорий.

    Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

    Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

    Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

    «Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

    Фитнес

    Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

    24/03/2021 В 20:24

    Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

    Итак, погнали!

    Упражнение №1

    Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

    Зачем: разминаемся и укрепляем кор

    Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • все упражнение держим пресс в напряжении
    • заводим прямую руку выше головы
    • удерживаем паузу в одну секунду
    • плавно возвращаем руку в исходное положение
    • повторяем то же самое на другую руку

    Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

    • удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
    • пауза наверху 1-2 секунды

    Упражнение №2

    Что делаем: выпады с шагом назад

    Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

    Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
    • делаем шаг назад
    • сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
    • мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
    • выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

    Для продвинутых: с прямыми руками над головой

    • сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
    • пальцами тянемся вверх
    • держим мышцы пресса в напряжении

    Упражнение №3

    Что делаем: отжимания от пола

    Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

    Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
    • руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
    • мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

    Для продвинутых:

    • касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

    Упражнение №4

    Что делаем: ягодичный мост

    Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

    Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
    • давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
    • при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
    • в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

    Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

    • держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
    • удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

    Упражнение №5

    Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

    Зачем: укрепляем все мышцы спины

    Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
    • протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
    • тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
    • возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

    Для продвинутых:

    • сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

    Упражнение №6

    Что делаем: обратные отжимания

    Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

    Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
    • сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
    • мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

    Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

    • исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
    • мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

    Упражнение №7

    Что делаем: дотягивания на пресс

    Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

    Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
    • при подъеме сохраняем бедра неподвижными
    • мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
    • удерживаем паузу 1-2 секунды

    Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

    • в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

    Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

    Питание

    Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

    Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

    Спортивные герои для ващей мотивации:

    Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

    Фитнес

    59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

    23/03/2021 В 11:27

    Фитнес

    Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

    02/02/2021 В 19:55

    ‎App Store: Тренировки дома: для девушек

    Версия 2.2.3

    Обновлен дизайн приложения.
    Добавлена темная тема.
    Множество мелких исправлений

    Оценки и отзывы

    4.7 из 5

    Оценок: 98

    Просто класс

    Похудела на 4 кг за 12 дней👏

    Спасибо за отзыв. Мы рады за вас 👍

    😒

    Не включаются тренировки.

    Видео не работает — в чем смысл приложения?

    Плюс в том, что оно бесплатное. Видео не работает.

    Спасибо, обновили приложение, видео починили.

    Разработчик Siarhei Dzivak указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

    Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

    Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям.

    • Покупки
    • Идентифика­торы
    • Данные об использова­нии
    • Диагностика

    Связанные с пользова­телем данные

    Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя.

    • Покупки
    • Идентифика­торы
    • Данные об использова­нии

    Не связанные с пользова­телем данные

    Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя.

    • Данные об использова­нии
    • Диагностика

    Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов. Подробнее

    Поддерживается

    • Семейный доступ

      С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

    ▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек

    ▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек
    ИнтерфейсРусский/Английский
    Тип лицензияFree
    Кол-во просмотров257
    Кол-во загрузок132 раз
    Обновление:09-03-2019

    тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек в домашних условиях fithealthbodyru › Тренировки Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma Cached Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ( для начинающих ) Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа, упражнения, видео Круговая тренировка дома для похудения УБИВАЕМ ЯГОДИЦЫ! Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=qesuvR0CJGw Cached Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях Универсальная, жиросжигающая, эффективная тренировка для попы Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-dlya Cached Тренировки для девушек в домашних условиях Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте! Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях , так и в спортзале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

    • ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа
    • каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях
    • девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы

    тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 5 720 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Тренировки для девушек в домашних условиях Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Становая тяга на одной ноге Боковая планка Отжимания от пола Приседания плие Интервальная кардио тренировка Упражнения на трицепс Степ-упражнения или подъемы на скамейку Ягодичный мостик Ещё • 29 мар 2016 г Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Search for: Тренировки для девушек в домашних условиях Оставить отзыв Подробнее Все результаты Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 дек 2017 г — Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь Готовая тренировка для начинающих : упражнения + план ‎ Тренировка для начинающих · ‎ Разминка перед тренировкой Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов Эта программа тренировок для девушек сделает ваше тело потрясающе Лучший комплекс упражнений для применения в домашних условиях на коленях намного проще для начинающих , чем отжиматься классическим Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎10 голосов 29 мар 2016 г — Лучшие упражнения для девушек для тренировки дома на все Хотите начать тренировать в домашних условиях , но не знаете с чего ‎ лучших упражнений · ‎ Интервальная кардио · ‎ Степ-упражнения или Видео 9:16 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение Твой Тренер YouTube — 21 мая 2017 г 18:09 Комплекс упражнений в домашних условиях #1| Тренировки для Duty Fitness YouTube — 24 февр 2016 г 34:06 Комплекс упражнений в домашних условияхavi Svetlana Pugacheva YouTube — 7 апр 2016 г Все результаты Тренировки в домашних условиях для девушек — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, Что важно знать начинающим ? План тренировок для девушек в домашних условиях — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 31 мар 2011 г — Тренировки в домашних условиях для девушек Автор: Тимко Илья Тренировки дома для девушек , план и упражнения Цель плана: Кроссфит в домашних условиях для женщин — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎8 голосов упражнения и программы тренировок для девушек в домашних условиях иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих ): Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос 5 дек 2017 г — Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек , мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Главная Для девушек Как девушке похудеть в домашних условиях ? Программа тренировок в домашних условиях — Бодибилдинг и › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов 1 апр 2016 г — Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Фитнес дома Программа тренировок в домашних условиях для девушек Все по форме 8 простых и эффективных упражнений для девушек Сохраненная копия 7 мар 2017 г — Тело вытянуто как струна Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 › Тренировки Сохраненная копия Требования к жиросжигающей тренировке для женщин • Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из упражнений • Эффективная и быстрая Домашние упражнения для девушек и начинающих Упражнения в bicepscomua › Для женщин Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎1 голос 26 февр 2014 г — Упражнения в домашних условиях для девушек Итак, сегодня речь идет о тренировке дома, я предлагаю начальную «домашнюю» Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия В статье мы раскроем секреты домашних тренировок для девушек , которые позволят добавить тонуса мышцам и сбросить лишний вес Кроссфит для девушек Тренировки в домашних условиях: все за и fitnessomaniyaru/krossfit-dlya-devushek-trenirovki-v-domashnih-usloviyah-vse-za-i- Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 11 февр 2015 г — Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки Что же Программа домашних тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Персональная программа домашних тренировок специально для девушек Внимание! В домашних условиях упор ногой можно сделать на стуле или 3 Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек Автор статьи Артем Колесников Время на чтение: 6 минут АА Рад Вас Тренировки дома: программа для девушек на все мышцы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Плюсы и минусы тренировок дома для девушек Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих , можно существенно повысить качество работы, Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать: Комплекс упражнений для похудения дома Программы — GymPort › Для девушек Сохраненная копия 4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях ! 0 Опубликовано 13112016 Для девушек , Тренировки Хотите похудеть, но нет Упражнения для девушек в домашних условиях — Рамблер/женский Сохраненная копия 16 сент 2018 г — Именно поэтому мы, совместно с персональным тренером по фитнесу, разработали программу тренировки в домашних условиях для Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎62 отзыва Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6 Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People people-sportcom//programma-trenirovok-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyaxh Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2014 г — Благодаря данной программе тренировки Вы сможете оставаться в прекрасной спортивной форме без тренажерного зала тренируясь Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 отзывов Силовая тренировка для женщин – необходимое условия похудения и поддержания здоровья в домашних условиях без покупки абонемента в зал Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 10 авг 2011 г — Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Тогда эти программы тренировок для занятий в домашних условиях подойдет вам как нельзя луче Комплекс упражнений с гантелями для начинающих Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса 7 июл 2017 г — Кроссфит для девушек – это отличный инструмент для Готовая программа , основные идеи тренировок , описание упражнений Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома – для Сохраненная копия Перейти к разделу Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин — Круговая тренировка в Для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях — узнайте как за короткое время избавиться от лишних килограммов и приобрести Как тренироваться в домашних условиях? — Pikabu Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от В интернете много статей про занятия ДЛЯ ДЕВУШЕК , много статей про балды, для типичных начинающих свою активную деятельность, желающих для Упражнения с гантелями для женщин — FitBreak! Сохраненная копия Для женщин , особенно начинающих , они дают хорошую нагрузку на все мышцы Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео) Тренировки в домашних условиях, или как девушке — gerculesfit › Спорт › Тренировки › Дома Сохраненная копия 8 янв 2019 г — Выбирайте тренировки дома для девушек и женщи на все группы мышц План на месяц и неделю, комплексная гимнастика для начинающих Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со Программа тренировок для девушек дома Фитнес тренировка wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎11 голосов Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях Содержание Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин Упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih/sushka-tela-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие В статье мы расскажем, о видах сушки тела в домашних условиях для девушек , что делать, чтобы получить красивый пресс, плечи, руки и ноги, сохранив Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут Пилатес для начинающих: чем полезен пилатес для женщин в › Статьи Сохраненная копия Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях , можно Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы Сохраненная копия Похожие Тренировки дома — отличный способ поддерживать себя в форме Теперь все статьи о тренировках в домашних условиях собраны в одном месте Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях (для Сохраненная копия Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок В стремлении к стройной фигуре многие Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях — ТОП 10 lusindaru › Похудение Сохраненная копия Перейти к разделу Плюсы и минусы занятий фитнесом дома Как подготовиться к — Дорогие девушки , только вам что вам пригодится для тренировки Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для ▶ 10:35 6 мар 2016 г Смотри Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек для похудения просмотров видео 7312 Фитнес Фитнес: тренировки дома для девушек — steelsportsru steelsportsru › Уроки фитнеса для начинающих Сохраненная копия Похожие 5 нояб 2014 г — Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях , без Тренировки для девушек в домашних условиях: грудь, ягодицы Сохраненная копия Тренировки для девушек в домашних условиях должны включать в себя Простой комплекс для поддержания тела в отличной форме для начинающих Лучший комплекс упражнений для девушек: ТОП-100 фото + Сохраненная копия Программа лучших тренировок + фото с описанием Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях Программа лучших тренировок + фото с Программа тренировок для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия 10 авг 2014 г — Программа тренировок для начинающих девушек тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях 3 убойных тренировки в домашних условиях — Wefitru › Тренировки › Программы тренировок › В домашних условиях Сохраненная копия 3 февр 2016 г — Программы тренировок Как измерить процент жира в теле в домашних условиях 0602 IRONMAN: руководство для начинающих Программа тренировок для девушек дома — Muscleoriginal muscleoriginalcom/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие 26 сент 2014 г — программа тренировок для девушек дома, как дома накачать попу, тренировки Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно Для начинающих заниматься в тренажерном зале также Лучшие силовые тренировки дома для женщин — Woman’s Day wwwwdayru/moda/sportivnyie-rekomendatsii-silovyie-trenirovki-dlya-jenschin/ Сохраненная копия 29 дек 2016 г — Силовые тренировки для женщин играют важную роль в общих Домашние тренировки с гантелями Для начинающих спортсменок подойдут: Пользовательское соглашение; Условия проведения конкурсов В домашних условиях — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah Сохраненная копия 30 мар 2018 г — Упражнения на турнике (программа для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией in-fitnessru › Полезное Сохраненная копия Вашему вниманию представлены тренировки , которые помогут держать Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, Стретчинг растяжка, стретчинг упражнения для начинающих в домашних условиях Кроссфит для девушек: комплекс упражнений и программа — Блог blogligasportsru//krossfit-dlya-devushek-kompleks-uprazhnenij-i-programma-treni Сохраненная копия 31 июл 2017 г — Кроссфит для девушек — идеальный способ не только девушек : комплекс упражнений и программа тренировок в домашних условиях Вместе с тренировка в домашних условиях для начинающих девушек часто ищут комплекс упражнений для девушек в домашних условиях программа тренировок для девушек дома для похудения программа тренировок дома для девушек на каждый день тренировки в домашних условиях для девушек без инвентаря упражнения для девушек дома в картинках тренировка дома для девушек видео бодибилдинг для женщин в домашних условиях силовые тренировки дома для женщин для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

    21 лучший канал для тренировок на YouTube

    JGI / Джейми Гриль Getty Images

    Независимо от того, закрыты ли тренажерные залы или, может быть, вы просто не хотите тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, вы все равно можете поправиться, не выходя из собственного дома. Наши фитнес-эксперты из Good Housekeeping Institute сузили миллионы видеороликов о тренировках на YouTube, чтобы показать вам только самое лучшее из самого лучшего. От тренировок в стиле пилатеса до высокоинтенсивных интервальных тренировок — у каждого из нас есть что-то, что поможет вам начать больше двигаться и войти в ритм упражнений.

    1 Тонизируйте его

    Известные своим телосложением бикини и оптимистичным характером, основатели Карена Доун и Катрина Скотт построили империю фитнеса с помощью своего метода тренировок под названием Tone It Up. Большинство их тренировок сосредоточено на тонусе и моделировании тела с использованием легких весов и эспандеров для выполнения работы. Они предлагают новые ежедневные тренировки в своем приложении Tone It Up, но вы также можете воспользоваться бесконечными бесплатными тренировками на их канале YouTube.

    2 ПОПСУГАР Фитнес

    : от танцев хип-хоп до высокоинтенсивных интервальных тренировок — POPSUGAR Fitness предлагает бесконечное разнообразие тренировок и уроков по фитнесу на своем канале YouTube. Они также предлагают тренировки со специальными приглашенными знаменитостями-тренерами, такими как Кайла Итсинес и Меган Руп. Некоторые из наших любимых тренировок включают тренировки POPSUGAR tabata и кардио-сессии без оборудования.

    3 Blogilates

    Отмеченный наградами инструктор Кейси Хо известна своей заразительной индивидуальностью и сумасшедшими движениями в стиле пилатеса, от которых вы чувствуете жжение за считанные минуты. Один только ее канал на YouTube имеет более 5 миллионов подписчиков, и у нее есть тренировки, от тренировок для всего тела до тренировок для рук и ягодиц. Нам нравится ее недавний вызов # 100GluteChallenge за тонизирование и укрепление нижней части тела.

    4 Держись крепче с Марси

    Марси предлагает различные укрепляющие и высокоинтенсивные тренировки на своем канале YouTube. Нам нравятся ее видео, посвященные ногам и ягодицам, в которых подчеркивается тонус и укрепление. Плюс, большая часть ее тренировок длится около 10 минут, так что это отличный быстрый рост фитнеса, если вы ограничены во времени.

    5 Bodybuilding.com

    Хотите улучшить свой режим тренировок? Bodybuilding.com предназначен для серьезных спортсменов, желающих улучшить свой режим силовых тренировок. Нам нравится, что на их канале YouTube есть масса жестких тренировок и советы экспертов от профи IFBB и профессиональных бодибилдеров.

    6 Jazzercise

    Нам нравится называть Jazzercise «OG фитнес-классов», но компания действительно прошла долгий путь с 80-х годов. Теперь они предлагают множество тренировок, от кикбоксинга до пилатеса и танцевального кардио. Их серия домашних тренировок доступна бесплатно на YouTube и является идеальным способом оставаться активным дома.

    7 305 Фитнес

    Устройте танцевальную вечеринку в своей гостиной с 305 Fitness. Эта танцевальная кардио-тренировка пользуется популярностью у таких знаменитостей, как Майли Сайрус и Хейли Болдуин. Недавно они выпустили 305 для дома, что позволяет вам заниматься танцами, не посещая студию. Они выходят в прямом эфире ежедневно в 12:00 EST на YouTube, и у них есть огромная библиотека предварительно записанных тренировок, доступных на их канале.

    8 Йога с Адриен

    Адриен — опытный международный учитель йоги, обладающий очень успокаивающей энергией. Она предлагает огромное разнообразие уроков йоги на своем канале YouTube, от потока виньясы до практики медитации. Имея почти 8 миллионов подписчиков на YouTube, она продолжает выпускать исключительный контент о йоге для своих подписчиков.

    9 Liveсильные женщины

    Хотите научиться тренироваться правильно и в безупречной форме? Livestrong Women имеет очень большую библиотеку тренировок на своем канале YouTube, в том числе учебные пособия, которые помогут вам освоить все базовые тренировочные движения от приседаний до прыжков с группировкой.В них также есть отличные упражнения и вкусные здоровые рецепты.

    10 Тиффани Роте тренировки

    Тиффани была сенсацией фитнеса на YouTube в течение многих лет, и как только вы пойдете на ее занятия, вы поймете, почему. Ее личность заразительна, и ее движения заставят вас почувствовать ожог, независимо от того, ищете ли вы кардио, тонизируете или растягиваете. Нам также нравится, как она теперь ведет прямые трансляции занятий для своих подписчиков.

    11 Холли Долке

    Этот фитнес-ютубер известен своим скульптурным телосложением и прессом для стиральной доски.Ее тренировки обычно длятся около 10-15 минут и включают в себя все, от тонизирующих до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Нам нравятся ее тренировки по ходьбе в помещении, чтобы вы оставались активными дома.

    12 Хлоя Тинг

    Имея более 12 миллионов подписчиков на YouTube, Хлоя Тинг известна своими уникальными скульптурными движениями и экономными тренировками. Плюс, она всегда выкладывает разные фитнес-задачи; Один из наших фаворитов — это ее двухнедельная тренировка, направленная на укрепление и тонизирование всего тела.

    13 Безумный Fit

    Вы любите тренироваться в такт музыке? Fitness YouTuber Мэдди из Mad Fit хореографирует тренировки в соответствии с ритмом песен, которые возглавляют хит-парады. Нам также нравятся ее квартиры и дружеские к соседям тренировки, которые эффективны, но избегают прыжков.

    14 Наташа Океан

    Ищете быструю, но эффективную интенсивную тренировку? Наташа Океан предлагает высокоинтенсивных интервальных тренировок на своем канале YouTube, а посвящена кардио упражнениям , чтобы помочь вам оставаться в форме, сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы.Ее бесшумные тренировки без оборудования отлично подходят для занятий дома.

    15 Памела Рейф

    Девиз Памелы Рейф — «быстро и эффективно», а ее канал на YouTube предлагает потрясающие тренировки для пресса и ягодиц, которые помогут вам в скульптуре и тонусе. Она приступает к делу сразу после тренировки и не тратит время на бездельничанье. У нее также есть несколько специальных гостей-знаменитостей на ее канале, например, эта тренировка пресса с Джейсоном Деруло.

    16 Оранжерея

    Вам не обязательно идти в студию Orangetheory, чтобы испытать один из их невероятных занятий фитнесом. Они расширили свой канал на YouTube, чтобы предлагать ежедневные домашние тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут каждая. Если у вас под рукой нет оборудования для фитнеса, Orangetheory проявит творческий подход и, возможно, попросит вас использовать некоторые предметы домашнего обихода, такие как кувшины для воды и банки супа для тренировки.

    17 Зузка Лайт

    Известная своим безумно сложенным телосложением и короткими, но сложными тренировками, Зузка Лайт сумела создать несколько потрясающих программ упражнений на YouTube всего за пять-десять минут. Если у вас мало времени, но вы ищете эффективные движения для укрепления тела, этот канал YouTube для вас.

    18 Проект тела

    Хотите оставаться активным, но при этом нужно быть осторожным с суставами? Нам нравятся эти низкоэффективные тренировки от Body Project, чтобы оставаться активными дома. У них есть множество видеороликов для всех типов физической подготовки на своем канале YouTube.

    19 Будьте вдохновлены — мотивация тренировки

    Иногда вам просто нужна небольшая мотивация, чтобы пройти через тренировку. Если вы собираетесь на пробежку или катаетесь на велотренажере в помещении, зайдите на канал YouTube Be Inspired — Workout Motivation. Хотя в них нет реальных тренировок, у них есть вдохновляющих аудио и видео, разработанных, чтобы подпитывать вас во время тренировки.

    20 Йога с Кассандрой

    Хотите повысить свою гибкость? « Yoga with Kassandra» предлагает различные классы йоги на ее канале YouTube, но нам особенно нравятся ее упражнения на растяжку. От утренней растяжки до йоги гибкости — ее занятия эффективны и просты в исполнении.

    21 год P.volve

    Фаворит таких знаменитостей, как Кейт Босуорт, P.volve — это тренировка с отягощениями, высокоинтенсивная, с низким уровнем воздействия, направленная на укрепление и формирование формы всего тела. Их канал на YouTube полон тонизирующих тренировок, а также вкусных полезных рецептов.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    20 лучших видео о тренировках на YouTube, которые можно попробовать дома прямо сейчас

    На YouTube нет ограничений на количество тренировок и фитнес-контента — к лучшему или к худшему.Независимо от того, закрыта ли ваша любимая студия пилатеса или вы просто пытаетесь сэкономить, не записываясь в модный тренажерный зал, видео с тренировками на YouTube — отличный способ бесплатно оставаться в форме. Но с чего начать? Какие видео стоят вашего внимания?

    Прошедший год доказал, насколько важно двигать своим телом — не только для вашего физического здоровья, но и для вашего психического благополучия. Если вы ищете что-то расслабляющее, например, йогу, танцевальную вечеринку или интенсивные занятия HIIT, мы вам поможем.Нажмите кнопку воспроизведения на одном из видео ниже, потому что, даже если вы не закончите все это, вы почувствуете себя намного лучше. Впереди 20 лучших тренировок на YouTube, которые помогли нам сохранить рассудок в прошлом году.

    1 Йога — Йога с Адриенн

    У Адриенн Мишлер есть занятия йогой для всего. Шутки в сторону. С йогой для фигуристов, садоводов, перед сном, тревогой и стрессом — вы обязательно найдете то, что вам подходит, на ее канале. Начните новый год свежо и с хорошими эмоциями с ее 30-дневного йога-путешествия 1 января.

    2 Йога — Ало Йога

    Имеет смысл обратиться к бренду одежды Alo Yoga и за идеями для тренировок. А если у вас мало времени, мы любим этот 15-минутный поток, чтобы установить наши добрые намерения и зарядиться энергией на предстоящий день.

    3 Йога — Corepower Yoga

    Если вы ищете тренировку для всего тела, включающую упражнения с отягощениями, обратитесь к Corepower Yoga.Этот часовой сеанс пролетает незаметно, поскольку вы тренируетесь, чтобы укрепить мышцы кора и выносливость. Это одна из самых приятных тренировок.

    4 Йога — Бохо Красивое

    Созданный Юлианой Спиколук и Марком Спиколук, Boho Beautiful — это позитивный контент, который нам нужен прямо сейчас. Вы можете найти всевозможные видеоролики о йоге (и даже пилатесе и других фитнес-тренировках), но нам особенно нравится этот 15-минутный сеанс пресса, когда мы пытаемся сосредоточиться на этой конкретной области тела.Кроме того, он установлен на самом красивом фоне.

    5 Кардио — 305 Фитнес

    Если вы еще не пробовали заниматься фитнесом 305, сразу нажмите на это видео. Это не тренировка — это танцевальная вечеринка. Уроки различаются, но нам нравится это непрерывное 30-минутное видео, которое помогает нам увеличить пульс. Он включает в себя прыжковые домкраты и простые танцевальные движения, которые заставят даже самого требовательного к ритму человека поверить в то, что он может быть резервной танцовщицей Бейонсе.С отличной музыкой и инструкторами, которые постоянно поднимают вам настроение, вам не будет больше удовольствия заниматься чем-то другим.

    6 Кардио — Оранжерея

    Orangetheory Фитнес-тренировки разбиты на сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Эта тренировка интенсивная, но в лучшем виде. Это 45-минутное занятие укрепит вашу верхнюю часть тела и заставит ваше тело чувствовать себя сильнее, чем больше вы будете в этом состоянии.

    7 Кардио — Пот

    Sweat — крупнейшее фитнес-сообщество и приложение для тренировок, и если вы поклонник Кайлы Итсинес, это видео для вас. 30-минутная тренировка пресса ускоряет ваш пульс, смешивая прыжки, планки и многое другое.

    8 Кардио — Хизер Робертсон

    Возможно, это были или не были самые длинные 20 минут в нашей жизни, но оно того стоило.Хизер Робертсон представляет интенсивную кардио-тренировку HIIT, которая идеально подходит, если вы пропускаете ежедневные пробежки. Здесь есть бёрпи, альпинисты и даже бокс с тенью, чтобы поднять этот пульс.

    9 HIIT — Наташа Океан

    Нет оборудования? Нет шума? Без влияния? Эту 20-минутную тренировку от Наташи Океан можно выполнять где угодно. Она создает уникальные движения, которые усиливаются по мере того, как вы выполняете больше повторений. Хотя это все еще очень сложно, это также отличное вступление для тех, кого запугали занятия HIIT.

    10 HIIT — Хлоя Тинг

    Эта 15-минутная тренировка постоянно сжигает калории. Хлоя Тинг включает в себя прыжки, выпады, приседания и многое другое в этой интенсивной тренировке HIIT.

    11 HIIT — MadFit

    Самое длинное видео с HIIT-тренировкой в ​​нашем списке не включает много прыжков, но все же очень интенсивно. Каждый интервал фокусируется на разных частях тела, чтобы вы получили полноценную тренировку.Это еще один отличный вариант для начинающих.

    12 Кардио — Памела Рейф

    Это может длиться всего 15 минут, но будьте готовы попотеть — много. Вы будете выполнять приседания с прыжком, прыжки с трамплина, бёрпи и половину бёрпи с 30-секундными интервалами в течение пары повторений. Но как только вы закончите, вы почувствуете себя супер-успешным.

    13 Низкое воздействие — Body Project

    Если фитнес-авторитеты не для вас, то это будет.Body Project был создан для реальных людей и доказывает, что вам не нужны высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результат. В 30-минутном видео вы вспотели простыми движениями с малой отдачей, для которых не требуется никакого оборудования. Это отлично подходит для новичков или тех, кто только возвращается к тренировочной игре.

    14 Низкое воздействие — Джоанна Со

    Всегда полезно создавать сильные мышцы кора, независимо от ваших целей в фитнесе. Это 30-минутное видео с небольшой нагрузкой поможет вам сделать это без какого-либо оборудования.После нескольких тренировок вы определенно заметите, что с другими тренировками справиться немного легче.

    15 Низкое воздействие — П. Вольве

    Эта тренировка с низкой нагрузкой включает в себя малейшие движения, которые все равно будут формировать ваше тело. И не позволяйте этим крошечным движениям вводить вас в заблуждение — они могут показаться легкими, но после этого вы будете чувствовать себя больно. Считайте, что ваши ягодицы и руки активированы.

    16 Низкое воздействие — Koboko Fitness

    Ходьба — отличное упражнение, но когда становится холоднее, никто не хочет гулять на улице.Так что прогуляйтесь по своей квартире, какой бы маленькой она ни была, благодаря этому 20-минутному видео. Некоторые движения по бокам и спереди, смешанные с постоянным движением рук, увеличат частоту сердечных сокращений и увеличат кровоток для действительно отличной тренировки с низким уровнем воздействия.

    17 Пилатес — Blogilates

    В этом видео-ролике по пилатесу объединены упражнения для пресса, ягодиц и кардио для 14-минутного сеанса сжигания калорий, который вы захотите снова и снова включать в свой режим.После этого тяжело не любить пилатес.

    18 Пилатес — двигаться с Николь

    Здесь вы найдете сочетание пилатеса и йоги для тренировки всего тела. Это медленно, но вы будете прорабатывать каждую мышцу и часть тела в течение 40 минут. Это даст вам ощущение силы и расслабления.

    19 Пилатес — Лотти Мерфи

    Чтобы получить действительно интенсивную тренировку по пилатесу, посмотрите это 30-минутное видео.Лотти Мерфи будет прорабатывать пресс, ягодицы, спину и многое другое для укрепления корпуса и подтянутого тела.

    20 Пилатес — Иса Велли

    Если вы хотите повысить гибкость и тонизировать нижнюю часть тела, посмотрите это видео. Иса Велли проведет вас через 30-минутное занятие пилатесом с низкой нагрузкой и умеренным темпом. Это отличная тренировка для суставов. О чем вы еще хотите попросить?

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    56 лучших приложений для тренировок 2021

    mapodileGetty Images

    Конечно, вы, , знаете, , что регулярные упражнения творит чудеса для вашего психического и физического здоровья, но у кого есть время и терпение, чтобы придерживаться режима и придерживаться его? Но эпоха цифровых технологий предоставила нам отличную возможность: приложения для тренировок и упражнений, которые вы можете транслировать на свой телефон, телевизор, планшет — в любом удобном для вас месте — и использовать дома или в дороге.К тому же, учитывая, что выйти из дома прямо сейчас невозможно, эти приложения действительно спасают. Оказывается, существует целый рынок приложений, предназначенных для того, чтобы делать упражнения проще и веселее, независимо от того, какую тренировку вы чувствуете, и они отслеживают ваш прогресс, так что вам не нужно. Кроме того, многие из них бесплатные , , и вы можете сразу же приступить к работе. Очевидно, что эпоха технологий, которая принесла нам эти приложения, принесла свои проблемы — но человек , помогают ли эти приложения вам избавиться от стресса от мыслей о них! Впереди мы перечислили некоторые из наших любимых приложений для тренировок, которые требуют минимального оборудования, дают реальные результаты, не обанкротятся и могут быть обучены одной или двумя знаменитостями.Будьте готовы попотеть.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Ааптив

    СКАЧАТЬ

    Если вы любите спонтанные тренировки, Aaptiv для вас. Приложение предоставляет массу различных видов аудиотренировок с гидом, от подъема по лестнице и гребли до тренировок на 5 км, и вы можете выбирать из разных тренеров. Некоторые тренеры отмечены как «веселые и поддерживающие», некоторые с радостью доведут вас до вашего предела, а другие вдохновят вас на достижение конкретной цели, какой бы вы ни были.

    8Подходит

    СКАЧАТЬ

    Один редактор Marie Claire клянется 8Fit … настолько, что отменила членство в спортзале после того, как начала его использовать. Приложение для тренировок и питания помогает настраивать тренировки, составлять планы питания и предоставляет пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Считайте это приложением, посвященным формированию здоровых привычек.

    MyFitnessPal

    СКАЧАТЬ

    Приложение MyFitnessPal от Under Armour — это трекер диеты три к одному, счетчик калорий и мотиватор упражнений.Приложение персонализирует ваши цели в зависимости от вашего типа телосложения и еды, которую вы едите. В их базе данных есть около 5 миллионов продуктов на выбор, так что вы не просто набираете «курица» — это означает, что вы можете определить, сколько калорий вы на самом деле потребляете и сжигаете.

    Диван до 5К

    ЗАГРУЗИТЬ

    Девиз «Диван на 5 км» буквально означает «от дивана до финиша 5 км» и предназначен для начинающих бегунов, которые хотят подготовиться к своей первой гонке.Лучшая часть? Для этого нужно потеть всего 30 минут в день, три дня в неделю в течение девяти недель (это не так много, как кажется, поверьте мне).

    P.volve

    СКАЧАТЬ

    Вы не можете переносить эти болезненные, изнурительные тренировки, от которых у вас болят дни? P.volve может быть для вас. Эти тренировки, заявленные как высокоинтенсивные, но малоинтенсивные, предназначены для безопасного укрепления ваших мышц с течением времени.

    Студия All Out

    ЗАГРУЗИТЬ

    Наиболее уважаемые издания о фитнесе, такие как Women’s Health, Men’s Health, Runner’s World и другие, решили собрать лучшие тренировки в одном месте.В приложении представлены сотни упражнений, и постоянно добавляются новые, поэтому вы никогда не останетесь в прежнем режиме.

    Чистый Барре

    СКАЧАТЬ

    Классическая тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью имеет ряд программ — с разным временем, интенсивностью и оборудованием. Это идеально, если вы любите этот тип упражнений и хотите заниматься им во время путешествия. Инструкторы подробно рассказывают, как использовать стул или стену для поддержки, и вы можете выполнять упражнения с бутылками с водой вместо гирь, подушкой вместо мяча или полностью без оборудования.

    Ежедневные тренировки фитнес-тренер

    СКАЧАТЬ

    Если вы находитесь в межсезонье или хотите вернуться к обычным тренировкам, это отличное место для начала. Выбирайте из более чем 500 тренировок или оживляйте их, выбирая одну из 10–30-минутных случайных тренировок для всего тела, чтобы избавиться от привычной потной привычки.

    Ежедневная тренировка ягодиц

    СКАЧАТЬ

    Самая большая мышца в вашем теле, старая добрая большая ягодичная мышца, время от времени заслуживает серьезного внимания.Проведите всего пять минут своего дня на одной из многочисленных бесплатных тренировок, поскольку сертифицированный тренер шаг за шагом поможет вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

    MapMyRun

    СКАЧАТЬ

    Созданный Under Armour, MapMyRun отслеживает ваш бег, обеспечивая звуковое сопровождение прогресса в реальном времени. Считается одним из O.G. приложения для бегунов. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение — это фитнес-приложение позволяет записывать более 600 с лишним занятий, наполненных потом, с более чем 400 устройств.Ни одна тренировка больше не будет пропущена!

    AllTrails

    СКАЧАТЬ

    Тренировки на свежем воздухе поражают по-другому, особенно когда вы находитесь на хорошей тропе, тротуаре или тропинке, которая делает вашу пробежку или прогулку легкой ветерком. Alltrails — идеальное приложение для тех, кто занимается спортом вне дома. Выбирайте из 100 000+ составленных вручную карт маршрутов байкеров и туристов. Вы называете это. У них даже есть настройки для собак и детей, так что забейте!

    Йога вниз собака

    ЗАГРУЗИТЬ

    Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть скучным не только для вашего ума, но и для вашего тела.Down Dog меняет это, предлагая совершенно новую практику йоги каждый раз, когда вы подходите к своему верному коврику для йоги. Если вы не хотите ничего нового, вы можете выбрать из более чем 60 000 других вариантов, предлагаемых шестью учителями приложения.

    Тренировки для чайников от Fitify

    СКАЧАТЬ

    Вы знаете эту гирю, которая сидит в вашем гараже, в задней части шкафа, может быть, под вашей кроватью, прячась в страхе перед тем, что вы не знаете, что с ней делать? Больше не бойтесь! Это приложение учитывает ваш уровень навыков с круговым весом и дает вам несколько быстрых видео-упражнений, которые можно использовать с указанным весом.Будьте готовы почувствовать ожог.

    Груша

    ЗАГРУЗИТЕ

    Большинство фитнес-приложений говорят об использовании голосовых технологий для улучшения вашей тренировки, но что, если этот голос действительно выполнял упражнение с вами? В персональном приложении для тренеров по фитнесу Pear изображен реальный человек, который тренируется рядом с вами. Бежите вы или находитесь в позе собаки вниз, кто-то будет рядом с вами в режиме реального времени, придавая этому максимальную индивидуальность.

    Общество скульпторов: Меган Руп

    СКАЧАТЬ

    Тонны знаменитостей стекаются к знаменитому тренеру Меган Руп, чтобы попотеть, так что было только время, чтобы она создала приложение. Выберите из огромной библиотеки тренировок приложения от 5 до 50 минут и убедитесь сами, почему поклонники Roup считают его одной из самых увлекательных танцевальных кардиотренировок и скульптурных тренировок, которые они когда-либо пробовали.

    Fitbod

    СКАЧАТЬ

    Если вы все о выгодах, не смотрите дальше.Основное внимание Fitbod уделяет силовым тренировкам. Приложение планирует вашу тренировку на день, исходя из того, что у вас есть поблизости, и использует свой алгоритм тренировок, основанный на последних выполненных вами упражнениях. Это полезный инструмент, который поможет вам никогда не пропустить день для ног.

    7-минутная тренировка: приложение для фитнеса

    СКАЧАТЬ

    Если у вас нет времени усердно заниматься в тренажерном зале, попробуйте 7-минутную тренировку. Никакого оборудования не требуется — просто выберите видео из огромной библиотеки тренировок, нажмите «Воспроизвести» и будьте готовы к быстрым результатам.Есть бесплатный пробный период, но по его окончании он будет стоить вам 2,99 доллара в месяц.

    MyZone

    ЗАГРУЗИТЬ

    MyZone обеспечивает точность измерения пульса более 99 процентов и использует данные, которые они отслеживают во время тренировки, для создания индивидуальных тренировок. Когда вы будете готовы двигаться, результат будет неизмеримо лучше, чем в прошлый раз.

    Эндомондо

    СКАЧАТЬ

    Наслаждайтесь дружеским соревнованием с друзьями, отслеживая прогресс друг друга с помощью Endomondo.Отслеживайте свои пробежки, прогулки, поездки на велосипеде и более 60 других видов спорта и стремитесь достигать личного рекорда каждую неделю. Подробные данные, которые отслеживает приложение, помогут спланировать будущие тренировки.

    Карман PIIT

    СКАЧАТЬ

    Кэсси Хо, создательница велнес-блога Blogilates и одна из ведущих ведущих женских фитнес-каналов на YouTube, знает, как убедиться, что вы выпустите пар. Загрузите PIIT Pocket, и вы получите бесплатный доступ к видеотеке Blogilates с более чем 400 различными видами упражнений.

    Натянуть

    СКАЧАТЬ

    Если вы окажетесь в фитнес-поезде, вам понравится это приложение. Все тренировки бесплатны, что означает отсутствие долгосрочных обязательств по членству. Просматривайте по категории тренировки, части тела, длине и интенсивности или выбирайте по количеству времени, которое у вас есть. Я упоминал, что есть тренировки под руководством Габриэль Юнион и Джонатана Ван Несса? Мы все в деле.

    Openfit

    СКАЧАТЬ

    В течение дня и ночи на Openfit доступны живые тренеры для 15-, 25- или 40-минутных тренировок, которые помогут вам в беге, ходьбе, HIIT или силовых упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. ваша квартира.Больше никаких оправданий по поводу того, что вы не можете найти тренера, который вам нравится! Здесь много всего, что обязательно подойдет.

    Семь

    СКАЧАТЬ

    Возможно, вы слышали об этой концепции, которая несколько лет назад стала популярной как «семиминутная тренировка». Это приложение является продолжением этого. Идеальная тренировка для людей, которые ненавидят тренировки / у них мало времени, Seven заставляет вас выполнять сложные упражнения быстро и практически без какого-либо оборудования: думать о выпадах, сидеть у стены (a.к.а. стул) и т. д. Упражнения легко выполнять где угодно, и, по крайней мере, они могут служить быстрой тренировкой между длительными тренировками.

    Студия Tone It Up

    СКАЧАТЬ

    Сообщество женщин на Studio Tone It Up проведет вас через тренировки, чтобы сделать ваше тело сильным и подтянутым, включая йогу, кардио, штангу, бокс, гирю и силовые тренировки. Новые занятия каждую неделю не дадут вам устать от одного и того же распорядка, и приложение даже предлагает ежедневные упражнения, на которых можно сосредоточиться, если у вас нет времени на посещение 20-40-минутных цифровых классов.

    Пробуждение от йоги

    СКАЧАТЬ

    Пробуждение может быть проблемой, но Yoga Wake Up может изменить ваше мнение. Установите будильник, когда вы проснетесь, и приложение будет воспроизводить трек, который будет сопровождать короткую последовательность йоги или медитацию. Это идеальный способ начать свой день, не выходя из собственного дома.

    Кило

    СКАЧАТЬ

    Keelo разработан, чтобы не оставлять мышц позади, когда дело доходит до тренировки.Каждая тренировка предназначена для вас; приложение учитывает мышцы, над которыми вы работали раньше, как долго обычно длится ваша тренировка и как часто вы ее делаете. Вы можете выполнять эти упражнения дома или в тренажерном зале. В любом случае, приложение будет вместе с обучающими видео в формате HD.

    Кольцо Fit Adventure

    КУПИТЬ

    Может быть, дело в эндорфинах, но меня это полностью зацепило. Технически это игра для Nintendo Switch, а не приложение, но работает .Думайте об этом как о чем-то среднее между видео тренировки и игрой Super Mario: вы будете собирать жетоны, бонусы и средства для восстановления здоровья, когда вы буквально пробегаете трусцой по разным уровням, делая паузы, чтобы поразить плохих парней, выполняя мини-тренировки (подумайте : десять приседаний подряд). Чем усерднее вы работаете, тем больше наград вы получаете и тем больше продвигаетесь в приключении. Я последний человек, который использовал бы фразу вроде «пристрастился к упражнениям», но я пристрастился к этой игре. (Кроме того, приложение может определить, когда вы устали, и мягко рекомендует отложить это на другой день, что я ценю.)

    Лестница

    ЗАГРУЗИТЬ

    Ladder отлично подходит для тех, кто хотел бы получить совет от кого-то вроде личного тренера, но у него нет времени на то, чтобы получить к нему доступ в реальной жизни. Приложение будет создавать индивидуальные тренировки с персональным тренером для вас в зависимости от того, что вы ищете.

    NeoU

    СКАЧАТЬ

    NeoU — это, по сути, потоковый сервис для фитнеса.В приложении есть масса видео, от HIIT, barre и йоги до силовых тренировок. Вы также можете взять это приложение в дорогу, загрузив эпизоды на потом, если вы беспокоитесь, что будете тренироваться в мертвой зоне.

    TRX

    СКАЧАТЬ

    К настоящему времени вы, вероятно, видели модную тренировку с подвеской, которая использует вес вашего тела и выглядит обманчиво простой (это не так). TRX позволяет выполнять работу дома, а тренажер легкий и компактный — другими словами, он даже не займет много места.Кроме того, он синхронизируется с Apple Watch, так что вы можете получать обновленные результаты в режиме реального времени.

    SworkIt

    СКАЧАТЬ

    Есть всего пять минут на тренировку? Без проблем. SworkIt разработан, чтобы убедиться, что вы соответствуете своим тренировкам, и поэтому предлагает более 400 различных упражнений, чтобы вы могли хорошо потренироваться в свободное время.

    ConBody

    STREAM IT

    Тренировочный лагерь для фитнеса в стиле милитари, организованный бывшим заключенным (отсюда и название), ConBody столь же интенсивен, как и звучит — это не приложение, но оно предлагает удаленные тренировки.Если вы любите сложные задачи, эта тренировка для вас.

    Зеркало

    Прошло до 2019 года, но вы наконец-то можете купить зеркало, которое поможет вам тренироваться! Когда зеркало выключено, это обычное зеркало. Когда он включен, вы увидите себя, своего инструктора и своих одноклассников в отражении. Все, что вам нужно, это место на коврике для йоги, и вам больше никогда не придется выходить из дома на тренировку.

    Obé

    STREAM IT

    Это может быть немного дороговато — подписка на год стоит 200 долларов, — но Obé предлагает массу различных типов уроков и 14 живых уроков в день.Независимо от того, какую тренировку вы чувствуете, вы найдете своих людей и будете вместе с ними потеть.

    Пот с Kayla Itsines

    СКАЧАТЬ

    Если вы не подписаны на Кайлу Итсинес в Instagram, вы, вероятно, слышали о ее программе #BBG. В приложении Sweat with Kayla происходит волшебство, позволяющее вам присоединиться к сообществу людей со всего мира, которые трансформируют свое тело. Имея активную подписку, вы можете использовать приложение, чтобы следить за ежедневными тренировками в тренажерном зале или целевыми тренировками в зависимости от того, где вы находитесь в программе, отслеживать свой прогресс и общаться с другими участниками #BBG.Последовательность — ключ к успеху.

    Ежедневное сжигание

    СКАЧАТЬ

    Если вам больше всего нравится заниматься спортом в уединении собственного дома, попробуйте Daily Burn. Доступны тысячи различных тренировок, и программа адаптирует ваши программы к вашему уровню физической подготовки и целям. Вы должны зарегистрироваться для платного членства, но есть 30-дневная бесплатная пробная версия.

    Freeletics

    СКАЧАТЬ

    Freeletics — лучший выбор, если у вас нет свободного доступа к оборудованию или тренажерному залу.Приложение предлагает пользователям тренировки с собственным весом и больше от пяти до 30 минут бесплатно, или вы можете платить 6,25 доллара в месяц, чтобы добавить к ним тренера по тренировкам.

    Зомби, беги!

    СКАЧАТЬ

    Вы тот, кто хочет бегать чаще и дольше, но находит это скучным? Это приложение для вас. Это захватывающая, долгосрочная «игра с упражнениями» — вы догадались, игра-упражнения — которая делает вас главным героем истории, в которой за вами гонятся зомби, а вы пытаетесь спасти человечество.Это так же увлекательно, как и действительно хороший подкаст, и вы забудете, что даже тренируетесь.

    Шесть пакетов за 30 дней

    СКАЧАТЬ

    Укрепите мышцы кора с помощью Six Pack за 30 дней, выбирая уровень тренировок для пресса, с которым вы можете справиться, и продвигаясь вверх. Никакого оборудования не требуется, и оно подходит даже для новичков в тренажерном зале — приложение демонстрирует, как выполнять классические основные тренировки, такие как русские скручивания и обратные скручивания.

    Приложение для тренировки ягодиц и фитнеса

    СКАЧАТЬ

    Сделай это ради добычи. Ненавидите делать упражнения для ягодиц в спортзале, полном людей, чтобы его увидеть? Я чувствую тебя. В этой семиминутной тренировке ягодиц вы познакомитесь с целевыми методами улучшения ягодичных мышц, такими как приседания и удары ногами.

    Runkeeper

    СКАЧАТЬ

    Вы хотите отслеживать только регулярные пробежки и постоянно улучшать свои навыки? Попробуйте Runkeeper.Приложение урезанное и простое в использовании, оно тщательно отслеживает ваши тренировки, ваш прогресс с течением времени и ваши личные рекорды. Идеально, если вы хотите, чтобы все было просто.

    Вес тела Freeletics

    СКАЧАТЬ

    Если вы все еще работаете над отжиманием раз и навсегда, Freeletics Bodyweight поможет вам нарастить мышцы и привести тело в тонус. Большой плюс №1: сначала вы проходите фитнес-тест, чтобы составить еженедельный план тренировок, соответствующий вашему типу телосложения и физическим потребностям.Большой плюс №2: если вы застряли во время выполнения упражнений в тесной квартире, у вас есть режим 2×2, который обеспечивает тренировки, чтобы соответствовать пространству 2 x 2 метра (жители Нью-Йорка, это означает вас).

    Strava

    СКАЧАТЬ

    Strava отслеживает дистанцию ​​бега или езды на велосипеде, скорость и выносливость — особенно полезно для тех, кто надеется участвовать в марафоне или триатлоне в ближайшем будущем (или хотя бы мечтать об этом). Сравните свои результаты с течением времени и поделитесь статистикой с друзьями в приложении, чтобы дать друг другу дополнительный толчок к финишу.

    Runtastic

    СКАЧАТЬ

    Созданный Adidas, Runtastic (да, мы знаем, название отличное) отслеживает ваши пробежки, но вы также получите звуковой отклик, когда пройдете эти мили. Одна из самых крутых особенностей этого приложения — это то, что is отслеживает, сколько миль вы наложили на определенную пару кроссовок, поэтому приложение сообщит вам, когда пришло время купить новую пару.

    Благотворительные мили

    СКАЧАТЬ

    Убить двух зайцев одним приложением.Charity Miles позволяет жертвовать на добрые дела, сжигая калории. Спонсоры, такие как Johnson & Johnson, Chobani и Humani, жертвуют несколько центов за каждую милю, которую вы путешествуете на велосипеде, беге или даже пешком, благотворительным организациям, таким как ASPCA и Habitat for Humanity — еще больший стимул для того, чтобы зашнуровать кроссовки и приступить к шагу.

    Ежедневная тренировка пресса

    СКАЧАТЬ

    Бесплатное приложение Daily Ab Workout — один из лучших способов укрепить мышцы кора.Подоприте телефон и смотрите видео о фитнесе — вам будет казаться, что тренер находится прямо в комнате рядом с вами, считая повторения.

    Ежедневная йога

    СКАЧАТЬ

    Для тех, кто хочет быть немного более дзен на ежедневной основе и не хочет беспокоиться о падении в классе йоги во время выполнения позы воина, Daily Yoga предлагает индивидуального тренера и множество поз для Выбери из. Есть также уроки медитации для людей, которые хотят снять стресс и почувствовать себя более сосредоточенными.

    Nike + Тренировочный клуб

    ЗАГРУЗИТЬ

    Nike + Training Club — это идеальное приложение для любителей фитнеса, которые хотят испытать интенсивную тренировку с различными вариантами тренировок, чтобы вам никогда не было скучно. Выбирайте упражнения и аудиогиды от профессионального тренера Nike, таких спортсменов, как Серена Уильямс, или даже таких звезд, как Элли Голдинг.

    Расслабляющие мелодии

    СКАЧАТЬ

    Итак, вы выполнили кардио, скручивания, планки и даже собаку лицом вниз.Что дальше? Растяжка и хороший ночной сон для восстановления вашего тела. Relax Melodies позволяет вам охладиться до ряда успокаивающих звуков, включая дождь, ветер и белый шум (т. Е. Не звук оповещений по электронной почте).

    Стройное тело

    СКАЧАТЬ

    Если вы только что беременны или находитесь в хорошем состоянии, у вас начался второй триместр, это приложение идеально подходит для вас. Или, если вы хотите чего-то более интенсивного, у них тоже есть множество вариантов для вас.

    Гло Йога

    СКАЧАТЬ

    Получите удовольствие от этого популярного приложения для йоги и медитации. Тренируйтесь самостоятельно или возьмите уроки в реальном времени с другими участниками.

    AMP Fitness and Training от Gold

    СКАЧАТЬ

    Как вы уже догадались — это приложение предлагают вам люди, стоящие за вашим местным тренажерным залом Gold’s Gym. Теперь вы можете (буквально) взять тренажерный зал с собой, если не можете выбраться из дома.

    Пелетон

    СКАЧАТЬ

    Нет велосипеда, нет проблем! Peleton предлагает нечто большее, чем просто уроки вращения в своем домашнем фитнес-приложении. От занятий HIIT до медитаций вы можете найти тренировку, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.

    HIIT тренировки и таймер от 7M

    СКАЧАТЬ

    Это приложение идеально, независимо от уровня — даже если вы просто хотите тренироваться по 15 минут за раз.Тренировки в стиле HIIT разбивают ваш распорядок на четырехминутные интервалы.

    Тонизируйте это

    СКАЧАТЬ

    Это приложение пользуется наибольшим успехом, когда дело касается тренировок дома. Он принадлежит женщинам (основатели встретились в тренажерном зале в 2009 году) и превратился в огромное сообщество, ориентированное на женщин.

    Adidas Training от Runtastic

    ЗАГРУЗИТЬ

    Это работающее приложение синхронизируется с телефоном для Apple Watch, чтобы настроить ваш бег.Совместите свою пробежку с одним из их планов тренировок в соответствии с вашими потребностями.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    10 лучших каналов YouTube для полноценной тренировки дома

    Примечание редактора. Первоначально оно было проведено в июне 2017 года.

    С официальным началом лета желание быть в хорошей физической форме и достичь этого «пляжного тела» (чем бы оно ни было) достигло сезонного максимума. Из-за общего уменьшения количества ношенной одежды или высоких температур, из-за которых все становится неудобным, человек хотят выглядеть и чувствовать себя хорошо.

    К сожалению, для всех нас, опоздавших на игру в тренажерный зал (тех, кто не совсем выполнил эти новогодние постановления, но имеют большие планы сокрушить их в следующем году), это желанное летнее тело, возможно, еще не стало реальностью.Ну так что ты делаешь? Вы получаете абонемент в тренажерный зал и обещаете ходить каждое утро прямо перед тем, как потратиться на чашу асаи, достойную изображения?

    Может быть. Но, честно говоря? Возможно нет.

    Почему? Ну, во-первых, в этих спортзалах чертовски жарко для тренировки в середине июля. И, во-вторых, независимо от того, во что многие популярные сети спортзалов хотят, чтобы их участники верили, «запугивание гимнастикой» — это настоящих и очень ничтожных. Никто не хочет ходить в спортзал после долгой зимы, избегая этого, только для того, чтобы приклеиться к ближайшему кардиотренажеру и надеяться на лучшее.

    Войдите в YouTube, спасение для всех, кто ненавидит спортзал. Мы покопались в массах и нашли 10 каналов, которые специализируются на обеспечении полноценной тренировки, не выходя из дома, так что расслабьтесь — не расслабляйтесь — и потейте.

    После размещения своего первого видео на YouTube в 2009 году, Кесси Хо, чья особая позиция в области тренировок, превратилась в одну из крупнейших женских фитнес-империй — Blogilates. Хотя практики сосредоточены вокруг класса, созданного Хо — поп пилатес, сочетающего поп-музыку и движения пилатеса для создания более танцевальной практики — существует широкий выбор видео, от задач на одну песню до 20+ минутных тренировок.Каждое видео предоставляется бесплатно, за исключением дополнительного (но рекомендуемого) коврика для йоги. Лучшая часть? Хо проповедует бодипозитив, бесстрашно загружая видео, в которых подробно описывается ее борьба с самооценкой. Если вы новичок на канале, мы рекомендуем POP Pilates for Beginners — Total Body Workout; для испытания — видео из серии PIIT, Total Body Slim Down.

    С момента создания канала в 2014 году Калеб Маршалл обеспечил постоянный поток развлекательных, захватывающих и удобных танцевальных видео, которые идеально подходят для быстрой кардио-сессии.В видеороликах представлены танцоры всех уровней, и это в сочетании с почти постоянными комическими междометиями Маршалла (не говоря уже о его выражениях лица ) устраняет любые страхи выглядеть глупо во время «Кардиоконцерта». Кроме того, поскольку каждый демонстрирует свой трек из Top 40, аспект упражнений быстро забывается, так как заразительные ритмы берут верх. Хотя видео короткие, вы можете объединить несколько в плейлист для более длительной тренировки.

    Поскольку «каждое сердце и душа заслуживают того, чтобы быть в форме», HASfit обязалась предоставить все свои программы по нулевой цене.Это не кажется таким уж большим делом, пока вы не поймете, что компания предоставляет не только более 1000 полноценных тренировок через YouTube, но также 30-90-дневные планы фитнеса и питания. Более того, эти расписания учитывают широкий диапазон уровней активности и диетических ограничений. Хотя полные программы доступны только на веб-сайте HASfit , все отдельные процедуры можно найти на канале компании, а также оценить количество сжигаемых калорий для каждой. Если вам нужна тренировка для новичков, посмотрите видео по ссылке выше; Чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте одну из более длительных практик Табата HIIT.

    В первые несколько минут программы Лесли Сансон напоминают дрянные видеоролики с тренировками 1980-х, полные вездесущих улыбок, постоянных ударов и синхронизированных движений. После просмотра одного из ее 45-минутных видеороликов и, вероятно, вспотевания, вы быстро поймете, что ее прогулки — это намного больше, чем кажется на первый взгляд. Благодаря включению интервальных тренировок (даже если это не указано явно) и поддержанию движений участников на протяжении всей практики, Walk at Home обеспечивает полноценную тренировку без всякого оборудования.Он идеально подходит для людей, которые могут иметь дело с различными физическими ограничениями или просто хотят найти альтернативную форму кардио классическим вариантам. Новичкам мы рекомендуем более короткие прогулки длиной в одну милю; Чтобы поднять его на ступеньку выше, попробуйте видео с утяжелением для дополнительных силовых тренировок.

    Когда лучшие друзья и тренеры Карена Доун и Катрина Скотт создали Tone It Up, , всего несколько лет спустя никто не мог предсказать успех методов дистанционного коучинга компании.К сожалению, некоторые ключевые факторы не бесплатны, например, высоко оцененный план питания и DVD-диски с ежегодными тренировками. Тем не менее, все еще можно добиться невероятного успеха с более короткими, но все же плотными, видео о тренировках и рецептами, размещенными на YouTube. Лучший домашний режим сочетает в себе YouTube и веб-сайт тренеров, на котором они публикуют ежедневные планы, объединяя несколько видео с канала для создания полноценной тренировки. Чтобы сделать еще один шаг вперед, присоединяйтесь к сообществу TIU в Instagram для ежедневных проверок и испытаний, таких как ежегодный конкурс Bikini Challenge.

    Сертифицированный личный тренер Джессика Смит демонстрирует свой 15-летний опыт в виде еженедельных полноформатных видео в организованной форме. Канал четко разделен на 13 плейлистов, от медитации и ходьбы до HIIT и barre, которые фактически поддерживаются (что является редкостью в индустрии интернет-фитнеса). В этих видео есть варианты для людей с физическими ограничениями, будь то прикованность к креслу, хрупкость суставов или пренатальные / послеродовые изменения тела.И ее очаровательная собака, которая часто появляется, является дополнительным бонусом (это только мы, или его намного легче идентифицировать?). Для тех, кто только начинает свое путешествие по снижению веса, мы рекомендуем серию HIIT для начинающих и сопровождающий ее бесплатный четырехнедельный план.

    POPSUGAR Fitness — это медицинское подразделение популярной развлекательной и медиа-компании, обеспечивающее перерыв от сплетен о знаменитостях и модных статей, которые обычно освещаются.Учитывая его происхождение, логично, что канал делает акцент на самых модных тренировках на сегодняшний день, например, на модельной тренировке Victoria’s Secret, показанной выше, или на множестве представленных методов, одобренных знаменитостями. Тем не менее, фактор тренда не является причиной списывать канал как тривиальный, поскольку он также дает краткую разбивку часто неправильно выполняемых упражнений, таких как приседания или даже базовая растяжка. Кроме того, огромное разнообразие доступных практик — от метода планки до P90X — гарантирует, что пользователи могут заполнить полный фитнес-план из дома.

    Имея более четырех миллионов подписчиков, Fitness Blender стал основным источником видео о фитнесе в домашних условиях. Благодаря более чем 500 полнометражным (от 10 минут до более часа) занятиям и 25-летнему опыту совместной тренировки мужа и жены, этот канал можно легко использовать как единственный ресурс для создания полноценной фитнес-программы. Они рекламируют «никаких уловок», что верно, поскольку вы всегда знаете, что вас ждет — от заголовков с подробным описанием необходимости оборудования до экранного таймера, отслеживающего секунды до завершения упражнения.Хотя видео полностью бесплатны, инструкторы предлагают запланированные программы по низкой цене по сравнению со многими другими в отрасли. Для испытания выберите любое из видео со словом «Brutal» в названии — оно будет именно таким.

    Хотя BeFit — еще одна компания, которая предоставляет большую часть своего контента через платные загрузки, услуги по подписке и DVD, она все же может быть отличным ресурсом для бесплатных домашних тренировок. Он может похвастаться множеством видео продолжительностью от 10 до 20 минут, созданных лучшими фитнес-тренерами, такими как Дениз Остин, Джейн Фонда и Скотт Херман, и многие другие.Хотя этот канал идеально подходит для тех, кто хочет повысить частоту сердечных сокращений за более короткий промежуток времени, есть несколько более длинных видео, разбросанных по всей линейке для тех, у кого больше свободного времени. В отличие от нескольких в этом списке, этот канал определенно не предназначен специально для женщин и предлагает множество тренировок, которые подойдут мужчинам, ищущим трудностей.

    Техасская актриса и инструктор по йоге Адриен Мишлер принесла на YouTube свой девиз «Найди то, что тебе нравится», и с тех пор не оглядывалась назад.От ее видео о похудании со странным сочетанием успокаивающих слов и поз, вызывающих потоотделение, до ее практик, посвященных определенным недугам, таким как тревога и мигрень, канал предлагает широкий спектр возможностей для улучшения состояния души и тела. Кроме того, с помощью более коротких, сфокусированных роликов, подробно описывающих правильную форму популярных поз, Мишлер тщательно инструктирует пользователей по основам йоги безопасным способом. И новичкам, и опытным йогам мы рекомендуем выполнять любую из ее 30-дневных программ — идеальный способ измерить прогресс в практике с течением времени.


    Эмма Корстанье — независимый журналист из Афин, штат Джорджия.

    15-минутная тренировка всего тела для женщин

    Тонизировать в 15

    Не можете найти время, чтобы потренироваться? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья.Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут — и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это. Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.

    Следующая 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и корпуса, но также бросают вызов вашему равновесию и координации.

    Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).

    Указания : Выполняйте каждое упражнение от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.

    Чтобы узнать больше о потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками с Prevention, Tone Up in 15.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Приседания с прессом от плеч

    Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи.Присесть. Встаньте в положение стоя, а затем вытяните руки над головой.

    Сделайте это проще : Присядьте на стул , нажмите гантели над головой, затем встаньте.

    Сделайте это сложнее : Начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Вытяните гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

    2 Выпад в тягу на одной руке

    Как это делать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и с более тяжелой гантелью в правой руке по бокам.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Когда вы вытягиваете ноги и встаете, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

    Сделайте это проще : Вместо того, чтобы выполнять выпад с каждым повторением, выполняйте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.

    Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено заблокируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.

    3 Становая тяга в сгибание рук на бицепс

    Как это сделать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, вставая, согните руки к предплечьям.

    Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная поддержка спины, используйте стену! Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.


    Сделайте это сложнее : Вместо того, чтобы делать обычную становую тягу на двух ногах, делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и сгибайте бицепс. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.

    4 Ревецкий выпад в вертикальной тяге

    Как это делать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

    Сделайте это проще : Вместо того, чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните заднее колено как можно ниже.

    Сделайте это сложнее : Добавьте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс слева (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону.Затем сделайте реверанс с правой стороны.

    5 Мост к Headbanger

    Как это сделать : Лягте на спину, согните колени и вытяните руки на груди, по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.

    Сделайте это проще : Прекратите движение.С выпрямленными руками и гантелями на груди поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.

    Сделайте это сложнее : Сделайте мосты на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге перед переключением.

    6 Отжимания до планки Джек

    Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание.Отжаться и отскочить ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.

    Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.

    7 Русский Твист в щуку

    Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем отцентрируйте и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.

    Сделайте проще : Отключите щуку и сделайте русские повороты.

    Сделайте это сложнее : Держите ноги от земли, а колени заблокированы на протяжении всего упражнения.

    8 Больше 15-минутных тренировок для всего тела

    Tone Up in 15 включает пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.

    Никогда не было так просто стать здоровым и твердым.

    Купить в магазине профилактики

    Купить на Amazon

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ

    Попробуйте: piit28.com

    10. PiYo

    Что это: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги , выполняются в более быстром темпе для получения преимуществ для кардио.

    Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что он малоэффективен, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов.(Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Кроме того, не требуется никакого оборудования.

    Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (Таким образом, позы йоги нельзя удерживать в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

    Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

    Попробуйте: beachbodyondemand.com

    11. P90X

    Что это такое: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, рассчитанная на один час в день, шесть дней в неделю.

    P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном, сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

    Требуется несколько единиц оборудования: набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем. Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.

    Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

    Попробуйте: beachbodyondemand.com

    12.Tone It Up

    Что это такое: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

    Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, по сути — веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. В течение года бренд также регулярно проводит чередующиеся задачи, которые вы можете увидеть в его Instagram и на веб-сайте.

    Есть также недельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц.И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим. Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

    Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up

    Попробуйте: toneitup.com

    13. 80-дневная одержимость

    Что это такое: Различные силовые или кардио-тренировки каждый день в течение 80 дней.

    80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, так что каждый день у вас будет что-то новое. Существуют кардио-классы и силовые тренировки, предназначенные для различных групп мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается снаряжения, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.

    Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите 80-дневный календарь тренировок Obsession, листы отслеживания и план питания.

    Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

    Попробуйте: beachbodyondemand.com

    Связано:

    Домашние упражнения — Эта девушка может

    Если тренажерные залы, танцевальные залы, беговые дорожки или игровые площадки не для вас или вам трудно найти время, чтобы заняться активным отдыхом, одновременно выполняя напряженную домашнюю жизнь, — домашние упражнения могут быть решением.

    Существуют фитнес-приложения и видеоролики на YouTube для всех видов деятельности или упражнений, которые вы можете себе представить. Лестницы, стулья и предметы домашнего обихода можно использовать для создания собственного класса схем внутри помещения. Или вы можете купить DVD-диски с фитнесом или тренажеры, которые соответствуют типу упражнений, которые вы любите выполнять — от высокоинтенсивных тренировок до занятий аэробикой под руководством инструктора, домашних велосипедов до тренировок с отягощениями.

    Почему мне это хорошо?

    Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания и приседания у стены, отлично подходят для развития силы и выносливости в груди, плечах, корпусе и ногах.
    В повседневной жизни нам нужен прочный стержень, он отлично подходит для выравнивания тела и предотвращения травм спины. Сильный живот помогает сохранять равновесие и стабильность, будь то упражнения или просто прогулка по дороге, подъем по лестнице и поднятие детей — так что над этим стоит поработать! Отжимания на наклонной скамье
    уменьшают нагрузку на локти и уменьшают вес, который вы поднимаете, поэтому они являются отличным способом довести до полного отжимания, а русские скручивания — хорошая тренировка для всего живота, задействуя все основные мышцы.
    Домашнее упражнение — это также:
    ГИБКОЕ — Вам не нужно работать в тренажерном зале или во время занятий, и вы можете делать это посреди ночи.
    EFFECTIVE — отжимания или кардио упражнения в гостиной так же сложны, как и в тренажерном зале.
    ADAPTABLE — вы можете решить, что вам подходит.
    FUN — вы можете смешивать это как сколько угодно

    Сколько это стоит?

    Поскольку вы не платите за абонемент в тренажерный зал, тренировки могут быть сколь угодно дорогими или недорогими, а могут быть даже бесплатными — просто используйте свое окружение! Существует множество предметов домашнего обихода, которые можно использовать в качестве тренировочного оборудования для кардио- и силовых тренировок.Некоторые объекты включают стены, лестницы и стулья.
    Вы также можете использовать видео тренировок для упражнений. Найдите отличные дешевые DVD-диски, бесплатные видео-приложения для тренировок или используйте видео на YouTube.

    Посмотрите это видео из Active Sussex с участием Тесс (и ее кошек!), Показывающее, как можно вести активный образ жизни дома.

    Какое оборудование мне нужно?

    Все, что есть у вас дома!

    УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬСЯ ДОМА:
    Попробуйте некоторые из этих простых упражнений дома:

    • Отжимания на трицепс на стуле — Сядьте на край стула, держась руками за его переднюю часть.Вытяните ноги перед собой (согнутые ноги для облегчения или прямые ноги, чтобы усложнить задачу) и опустите локти под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.
    • Отжимания от стола — Отжимания на наклонной поверхности можно выполнять в любом месте дома — на столе, кровати, стуле или даже стене. Чтобы использовать стол, положите руки на стол, ноги вытянуты за собой, тело красивое и прямое. Опустите вес вниз, прижав локти к телу, и снова надавите.
    • Стена гостиной — найдите стену с достаточно большим пространством, чтобы вы могли опереться на нее. Сядьте у стены, как будто вы сидите на стуле, ноги под углом 90 градусов, и держитесь. Подождите, и вы скоро почувствуете ожог!
    • Бутылка для молока Русские скрутки — Сядьте на пол, держа бутылку для молока (или любую бутылку с жидкостью). Отклонитесь назад с прямой спиной и задействуйте корпус. Поверните туловище и попытайтесь коснуться пола бутылкой с молоком с каждой стороны. Сделайте это сложнее, оторвав ноги от пола.
    .

    Мертвая румынская становая тяга: УПРАЖНЕНИЯ НА ПОПУ. ПУТАНИЦА. СТАНОВАЯ, РУМЫНСКАЯ И МЕРТВАЯ ТЯГА.

    УПРАЖНЕНИЯ НА ПОПУ. ПУТАНИЦА. СТАНОВАЯ, РУМЫНСКАЯ И МЕРТВАЯ ТЯГА.

    Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

    Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

    — Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.


    -Ok.

    По-русски диалог выглядит так:

    — Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

    — Это кувшинчики что ли?

    — Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

    — Ну да, тренер называл это кувшинчики.

    Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

    Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

    СТАНОВАЯ ТЯГА

    СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

    Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

    Посмотри, как много мышц работает в упражнении.


    С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

    Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело  своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой  тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см.  изображение).

    Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

    Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

    Часто становую тягу путают с румынской тягой.

    Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

    Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

    Итак, основные моменты становой тяги:


    • Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.


    • Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.


    • Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен


    • В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.


    • Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

    РУМЫНСКАЯ ТЯГА

    Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.


    Итак, основные отличия:


    • При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.


    • В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру.  В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.


    • В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой.  Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.


    • При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

    Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

    МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

    На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

    А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

    Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:


    • При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.


    • При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.


    • Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.


    • Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

    Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

    Желаю всем безопасных тренировок.

    Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email.

    Поделись ссылкой с друзьями:

    Подписаться на обновления

    Почта для связи со мной
    Моя группа ВКОНТАКТЕ

    Я на других сервисах: VK, Инстаграм, Фейсбук

    Румынская тяга или мертвая тяга для женщин

    Становая тяга на прямых ногах и румынская тяга — очень популярные упражнения среди девушек. И понятно почему, ведь это основные движения для прокачки мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

    Многие ошибочно считают, что румынская и мертвая тяга – это одно и то же упражнение, но на самом деле это не так.

    Разбор техники и рабочих мышц

    Чтобы понять, чем отличаются эти два упражнения, и какое больше подойдет девушкам, рассмотрим подробнее технику каждого из них.

    Техника румынской тяги:

    1. Выполняется стоя с гантелями или штангой в опущенных, ровных руках. Спина прямая, пресс напряжен.
    2. Отводя таз назад, наклоняйте корпус вперед, слегка сгибая колени (это самый важный момент) и удерживая отягощение как можно ближе к ногам.
    3. Достигнув нижней точки, напрягите ноги и ягодицы, и вернитесь в стартовую позицию.

    Глубину наклона диктует уровень растяжки бицепса бедра (задней поверхности) и мышц поясницы.

    Обычно штанга опускается до середины голени или ниже. При этом необходимо следить, чтобы спина в нижней фазе движения не округлялась.

    Мертвая тяга выполняется идентично румынской, но здесь ноги в коленях не сгибаются!

    Все движение производится на “включенных” коленных суставах. При этом наклон осуществляется вперед без отведения таза назад.

    Такая техника выполнения упражнения требует хорошей растяжки мышц, высокой эластичности связок и гибкости суставов, участвующих в движении.

    Большинство мужчин не могут делать его даже в амплитуде ниже колена. Поэтому практически все они выполняют румынскую.

    А вот у женщин мертвая тяга получается довольно неплохо, благодаря более высокой природной гибкости.

    Мертвая тяга позволяет больше нагружать заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. При этом нагрузка на поясницу снижается.

    Если же ваш уровень гибкости не позволяет сделать технически правильно тягу на прямых ногах, значит, ваш вариант — румынская.

    Если хотите, румынка – это облегченная версия метровой тяги.

    При ее выполнении основные движущие мышцы – бицепсы бедра, ягодичные и поясничные. Вот только степень вовлеченности поясницы на порядок выше. Соответственно, нагрузка на ягодичные и бицепс бедра меньше.

    Так или иначе, румынская тяга или мертвая тяга для женщин практически равнозначны по эффективности.

    Путаница в терминологии

    Даже некоторые тренеры называют румынку мертвой. Чаще всего именно потому что второй вариант в тренировках своих подопечных не используют.

    А те, кто знает английский язык, и вовсе используют термин “мертвая тяга” для обозначения классического варианта становой.

    Вся эта путаница произошла из-за самого слова “deadlift”. В англоязычном бодибилдинге им обозначают все становые тяги — и классическую, и на прямых ногах.

    По сути в английском все становые “мертвые”. Но для некоторых есть уточнение. Например, “romanian deadlift” или “sumo deadlift”.

    Различия между румынской и классической становой

    Румынскую тягу, как правило, делают с виса. То есть, штангу или гантели берут со стоек (не с пола). Принимают стартовое исходное положение в верхней позиции и начинают выполнение упражнения, не фиксируясь в нижней фазе (без остановки штанги на полу).

    При этом колени по ходу всего движения согнуты под небольшим углом. И их положение во время движения не меняется. Это принципиальное условие.

    Румынская становая направлена на прокачку бицепсов бедра, ягодичных и поясницы.

    Если колени начнут сильно сгибаться во время движения, в работу включатся квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Нагрузка рассеивается и упражнение теряет свой смысл.

    Классическая становая выполняется с пола. При этом после каждого повтора штанга должна его касаться.

    Соблюдение этого условия предполагает другое исходное положение:

    1. На старте штанга находится на полу. Необходимо подойти к снаряду, согнуть ноги в коленях под углом примерно 100-110°, обхватить гриф руками. Выровнять и напрячь спину, вытягиваясь тазом назад.

    Срыв штанги с пола осуществляется за счет силы ног, в основном квадрицепсов. В отличие от румынской, помощь бицепсов бедер и ягодиц здесь на порядок меньше.

    1. Вторая фаза движения – дотягивание (от колен и выше), производится усилием спины (поясничные мышцы, трапеции и частично широчайшие).

    Различия между мертвой и классической

    Еще раз повторимся, в англоязычном бодибилдинге мертвой тягой называют сразу несколько видов — классическую и на абсолютно ровных ногах.

    Похоже, когда возник этот термин, под ним понимали подъем штанги с пола любым видом техники. В дальнейшем появились различные варианты выполнения, а обозначение осталось одно.

    Для румынской тяги в английском языке есть отдельное название — Romanian deadlift. Это связано с тем, что она — относительно “молода” (считается, что румынка появилось в начале 90-х ХХ века).

    В отечественной терминологии бодибилдинга под мертвой тягой понимают только вариант на полностью прямых ногах.

    Выполнение с пола с согнутыми ногами – это классическая становая, которую больше практикуют пауэрлифтеры и стронгмены.

    Для женщин больше подходят такие варианты, как румынская и мертвая тяга. В зависимости от степени гибкости, применяют наиболее подходящий ее вид.

    А на этом все! Теперь вы знаете главные различия, и можете выбрать то упражнение, которое вам по силам. Удачи в тренировках!

    5 1 голос

    Рейтинг статьи

    Мертвая и становая тяга в чем разница. Становая тяга на прямых ногах.

    Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

    И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как , и направленность его более предпочтительна для слабого пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

    Откуда такое странное название

    Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас .

    Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

    Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ . Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

    Румынская становая тяга со штангой

    Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

    Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

    Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

    Что качает румынская тяга

    Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

    Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими .

    Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

    Правильная техника выполнения румынской становой тяги

    1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
    2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
    3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
    4. Нижняя точка является исходным положением.
    5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
    6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
    7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
    8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
    9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

    При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

    Чем отличается румынская тяга от становой

    Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

    • Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
    • Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

    Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата . Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

    Чем отличается румынская тяга от мертвой

    Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

    • В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
    • В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
    • В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
    • При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
    • Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
    • При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

    В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» .

    Разновидности румынской тяги

    Румынская тяга с гантелями

    По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

    Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

    Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

    Техника румынской тяги с гантелями :

    Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

    Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

    В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

    Выполняем необходимое количество раз.

    Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

    Румынская тяга в Смите

    Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

    Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

    Техника румынской тяги в Смите :

    Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

    Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

    Румынская тяга в кроссовере

    Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите* . Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

    Техника румынской тяги в кроссовере :

    Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

    Румынская тяга на одной ноге

    Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

    Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

    Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

    Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

    Техника румынской тяги на одной ноге :

    Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

    Румынская становая тяга для девушек

    Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

    Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь .

    Румынская тяга видео для девушек

    Румынская становая тяга видео

    Успехов в спорте!

    С уважением, Виталий Охрименко!


    Румынская тяга со штангой

    Приседаешь как сумасшедший, тянешь как монстр, а ноги выглядят дохлыми, особенно при взгляде сбоку? Пора тебе освоить упражнение . Зачем? Да затем, что именно оно способно исправить ситуацию.

    Делая все правильно, твои ноги станут предметом зависти товарищей по залу и не только.

    Если эту статью читает девушка, то вам румынскую тягу нужно выполнять в обязательном порядке. Для этого есть весьма весомые аргументы. Обо всех нюансах и технике упражнения читайте далее.

    Что за упражнение: Румынская тяга

    — Это одна из вариаций становой тяги, наряду с мертвой тягой на прямых ногах и «классикой» .

    Однако между ними существуют принципиальные отличия, которые влияют на передачу нагрузки конкретным мышцам.

    Румынская тяга или румынский подъем тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, так же как . Но между ними есть отличия в технике выполнения.

    Классическая становая тяга также задействует бицепс бедра и ягодичные, но основная нагрузка направлена на ноги и спину. В то же время, «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая является в большей мере формирующим упражнением, но так же способно увеличивать массу целевых мышц.

    Особенности упражнения: Румынский подъем со штангой

    — Это движение впервые стали использовать на тренировках тяжелоатлетов, для увеличения результатов в основных упражнениях.

    Тренированный бицепс бедра для Т.А повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет увереннее чувствовать себя в нижних фазах таких упражнений, как рывок и толчок.

    Румынская тяга со штангой, так же будет полезна для тех, кто занимается . Цели те же – увеличить результативность тяжелоатлетических движений.


    При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной подсобкой для тренировки спины и роста результатов в . Так как бицепс бедра здесь выступает в качестве стабилизатора. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если хочешь показать хорошую форму ног на сцене.

    Это упражнение весьма полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ноги и подтянутую попу. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема бицепса бедра – формируется так называемый подрез.

    Технические отличия румынской от мертвой тяги

    — Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

    Внешне, отличить их не так-то просто. Это может сделать либо опытный поклонник железного спорта, либо фитнес-тренер. Очевидными отличия становятся тому, кто выполняет это движение.

    Итак, по сравнению с мертвой тягой, румынский подъем начинается с отведения таза назад при опускании штанги. Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подать вперед, сведя при этом ягодицы.


    Также это движение «отрицает» использование разнохвата из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

    Штангу, во время выполнения упражнения, нельзя ставить на пол. Опускать ее нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если, при такой манере выполнения, спина не круглится.

    Опускать штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока есть возможность сохранять спину ровной.

    Техника румынской тяги со штангой

    — Главное, помнить отличия румынского подъема от мертвой тяги.

    Иначе, одно упражнение станет другим, соответственно и результаты тренировок будут несколько иными.

    1. Для начала штангу нужно правильно поднять, чтобы занять исходную позицию. Делается это так же как при выполнении . Нужно подойти к снаряду как можно ближе, ноги разместить по ширине плеч, взяться за штангу средним прямым хватом, подсесть, и, сохраняя спину прямой, встать вместе со штангой.

    Важно: Запомни, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть направлена к себе.

    1. Далее, стоя со штангой, отведи плечи назад и сведи лопатки. Смотреть нужно перед собой, на протяжении всего подхода.


    1. Затем начинай отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Следи за тем, чтобы именно отведение ягодиц было инициатором наклона корпуса, а не наоборот.
    2. Наклоняясь вперед, штангу нужно вести как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть – сгибать руки в локтях не стоит.

    По поводу коленей. Их нужно сгибать по мере наклона корпуса вперед, чтобы компенсировать отведение таза назад и сохранения ровной спины в течение повторения.

    Возврат на исходную позицию
    1. Из нижнего положения, на выдохе, плавно вернись в начальную позицию, при этом в верхней точке необходимо подать таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

    Румынская тяга со штангой является достойной заменой мертвой тяге. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не прекращали реагировать на нее.

    • На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
    • Сохраняй нагрузку на целевых мышцах. Как уже было сказано – не ставь штангу на пол и не замыкай колени в верхней точке амплитуды.
    • Не верти головой во время подхода. Смотри прямо пред собой.


    • Зафиксирую плечи отведенными назад. Поднимать их вверх не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу. Хочешь накачать и ее? Тогда используй специализированные упражнения. Подробнее по .
    • Спина прямая. Не горбаться, так как это может привести к серьезным травмам.
    • Не забывай о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох – на усилии.

    Подходы повторения и рабочий вес

    — Это зависит от общей тренированности спортсмена и его целей.

    Чтобы увеличить размер бицепса бедра и ягодиц, необходимо придерживаться объемного тренинга. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов – от 4 до 5.

    При работе над формой ягодичных мышц и задней поверхности бедра, нужно работать в многоповторном режиме – 12–20 повторений.

    Чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, нужно узнать свой одноповторный максимум и взять от него 50–80%.

    • 50–60% от одноповторного максимума – работа на рельеф.
    • 70–80% — увеличение мышечной массы.

    Подробнее о том, было описано ранее. Интересно? Переходи по ссылке выше.

    Заключение

    Румынская тяга со штангой – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Его обязательно нужно иметь в программе тренировок или иногда практиковать вместо привычной мертвой тяги. Используй румынский подъем в тренировках, и твой ноги будут сильными и красивыми.

    Вариаций исполнения базовых упражнений существует несколько. Например, для жима – это выполнение под различными углами, с гантелями или штангой, с различной шириной хвата. Для спины – это несколько вариантов становой тяги. Суть в любом случае остается одна и та же – полноценная нагрузка мышц-сгибателей позвоночника, ягодиц и бедер, частичная – дополнительных мышечных групп. Различаются лишь некоторые нюансы. Однако именно они позволяют прорабатывать мышцы из различных положений (тем самым добиваясь нагрузки на все волокна), вносить разнообразие в программный комплекс и выбирать подходящий вариант, исходя из собственных особенностей строения тела.

    Например, становая тяга на прямых ногахот «классики» отличается тем, что больше нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. И, несмотря на то, что она имеет массу негативных отзывов от профессионалов и именитых бодибилдеров, она все еще продолжает использоваться. И сейчас мы детальнее разберем это упражнение.

    Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)

    Работающие мышцы

    В данном плане упражнение частично отличается от обычной становой тяги (при выполнении которой вы сгибаете ноги в коленных суставах). Отличие заключается в том, что существенное растяжение и нагрузку получают бицепсы бедер, и ассистирующие им группы – полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

    Постоянную статическую нагрузку получает разгибатель позвоночника. Функцией этой длинной мышцы является удержание естественного изгиба позвоночного столба – что, на самом деле, достаточно нелегко.

    Полноценно участвует в работе и большая ягодичная мышца, которая задействована в разгибании тазобедренного сустава.

    Вдобавок становая тяга на прямых ногахзадействует «трапецию» и ромбовидные мышцы. Они нагружаются статически, помогая удерживать позвоночник неподвижно.

    Кому, когда и зачем

    Если упражнение относится к «базе» – это вовсе не означает, что его следует немедленно включать в программу каждому атлету. Особенно это касается таких серьезных и оригинальных вариаций, как тяга на прямых ногах – вследствие достаточно сложной техники исполнения, его не любят применять даже опытные спортсмены – что уж говорить о новичках.

    Кому?

    Новичкам данный вариант выполнения становой тяги уж точно не подходит: нагрузка акцентируется не на мышцах-разгибателях позвоночника, а, в основном, на бедрах и ягодицах. Вдобавок – техника упражнения достаточно сложная, и требует серьезного опыта.

    Обычно тягу на прямых ногах периодически вносят в свой комплекс опытные атлеты, чтобы «подстегнуть» мышцы новым видом нагрузки.

    Когда?

    В день тренировки спинных мышц, после растяжки и разминки. Перед тягой можно выполнить – чтобы еще лучше «разогреть» мышцы-разгибатели. — довольно травмоопасный спорт, поэтому не стоит рисковать.

    Когда именно использовать упражнение – при «сушке» или при наборе – вопрос достаточно спорный. В принципе, оно одинаково полезно в обоих случаях, однако чаще применяется для придания рельефности бедрам, поскольку, по результатам многочисленных отзывов, не слишком эффективна для наращивания массы.

    Зачем?

    Упражнение достаточно быстро подтягивает и очерчивает низ ягодиц, прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и увеличивает их в ширину (при взгляде сбоку).

    Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

    1. Становимся перед штангой таким образом, чтобы ступни (расставленные по ширине плеч) оказались под ее грифом.
    2. Удерживая позвоночник прямым, задерживаем дыхание на вдохе, наклоняемся вперед, одновременно отставляя таз чуть назад (опытным атлетам описание наверняка напомнит технику выполнения ) и беремся за штангу по ширине плеч хватом сверху.
    3. Начинаем плавно разгибаться в тазобедренном суставе. При этом необходимо следить, чтобы гриф двигался строго по вертикали.
    4. Когда основная и наиболее сложная часть движения будет пройдена (гриф окажется выше низа бедер) – выдыхаем.
    5. Повторяем требуемое количество раз.

    1. Рабочий вес. Максимальный вес в этом упражнении – наиболее простой способ заработать травму позвоночника. Даже при наращивании мышечной массы ни в коем случае не используйте его – лучше ограничьтесь средним весом. Кроме серьезной опасности, большой вес еще и дополнительно усложняет технику выполнения упражнения (и без того достаточно тяжелую).
    2. Количество повторений. Оптимально – 5-12 раз.
    3. Скорость выполнения. Ни в коем случае не следует двигаться быстро – даже с легким весом, это становится причиной возникновения инерции. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно.
    4. Корпус. Прямой корпус на протяжении всего выполнения – вот залог безопасности вашего позвоночника.
    5. Задержка дыхания. Задерживать дыхание – обязательно. Это не только снизит риск получения травмы позвоночника, но и позволит проще поднять вес.
    6. Ноги. Ключевой момент выполнения – полностью прямые ноги.
    7. Тазобедренный сустав. При наклоне корпуса слегка подается назад, при выпрямлении – возвращается на исходную позицию.
    8. Траектория движения штанги. Основное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема – это траектория движения штанги. В этом случае она свободно двигается вверх-вниз, тогда как во втором случае она словно «сползает» по поверхности ног.

    Вот мы рассмотрели еще одно упражнение, которое нельзя исключать в вопросе — « ».

    Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

    Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

    Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

    Ok.

    По-русски диалог выглядит так:

    Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

    Это кувшинчики что ли?

    Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

    Ну да, тренер называл это кувшинчики.

    Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

    Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

    СТАНОВАЯ ТЯГА

    СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

    Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

    Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

    С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги — активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса — задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание — нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

    Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см. изображение).



    Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

    Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

    Часто становую тягу путают с румынской тягой.


    Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

    Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

    Итак, основные моменты становой тяги:


    • Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.


    • Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.


    • Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен


    • В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.


    • Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

    РУМЫНСКАЯ ТЯГА

    Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.



    Итак, основные отличия:


    • При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.


    • В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру. В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.


    • В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.


    • При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

    Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

    МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

    На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

    А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

    Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:


    • При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.


    • При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.


    • Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.


    • Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

    Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

    Желаю всем безопасных тренировок.

    Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email .

    В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

    Что такое румынская тяга

    Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках — штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

    Техника выполнения румынской становой тяги

    Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

    Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

    1. Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
    2. Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

    Румынская тяга со штангой

    Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

    1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
    2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
    3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
    4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

    Румынская становая тяга с гантелями

    Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

    1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
    2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
    3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
    4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.


    Румынская становая тяга на одной ноге

    Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

    1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
    2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
    3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.

    Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

    В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.

    Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.

    Какие мышцы работают

    Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.

    Мёртвая тяга / muscleandmotion.com

    Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.

    Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.

    Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?

    Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.

    Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.

    Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.

    Тест

    Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.

    Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.

    Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.

    Техника выполнения мёртвой тяги

    Исходное положение

    Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.

    Положение рук на грифе

    Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.

    Положение стоп под грифом

    Подготовка

    Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

    На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

    Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

    Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com

    Выполнение тяги

    Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

    Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

    lib.algid.net

    Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

    Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

    Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

    Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

    Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

    Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

    Важные моменты

    • При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.
        Неправильное выполнение упражнения
    • Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
    • Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
    • Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.

    Растяжка

    Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.

    Растяжка бицепса бедра

    Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.

    1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.

    Растяжка бицепса бедра с резиновой лентой

    2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.

    Растяжка бицепса бедра на грифе

    Растяжка ягодичных мышц

    Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.

    Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.

    Растяжка ягодичных мышц

    На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.

    Мертвая тяга: техника выполнения — MYPROTEIN™

    Мертвая тяга – это суперэффективное базовое упражнение для развития заднего бицепса бедра и ягодиц. К сожалению, это упражнение всё чаще путают с румынской тягой, хотя между ними есть существенные различия. Удивительно, но если вы откроете десять различных описаний техники выполнения мертвой тяги, по крайней мере шесть из них будут ошибочными, описывающими технику румынской тяги. Не стоит путать мертвую тягу и с классической становой. Все три техники самодостаточны и имеют ряд отличий.


    Отличия мертвой тяги от других техник

    Конечно, всё дело в положении ног во время выполнения упражнения. Если мы выполняем классическую становую тягу, то опуская штангу вниз, мы как бы присаживаемся. Румынская становая тяга выполняется на чуть согнутых ногах (буквально в пределах двадцати градусов). Таким образом мы компенсируем отведение таза назад. Мертвая же тяга выполняется на полностью прямых ногах (естественный изгиб в два-три градуса практически не заметен).

    Таким образом, выполняя мертвую становую тягу, мы должны обладать хорошей растяжкой.

    Если у Вас плохая растяжка, вы будете выгибать спину дугой, что может быть чревато травмами, к тому же вы не сможете опустить штангу до необходимой высоты. Поэтому, пожалуйста, не старайтесь «прыгнуть выше головы». Помните, очень важно технически правильно выполнять каждое упражнение. Если вы чувствуете, что ваше тело еще не готово и мышцы еще недостаточно растянуты, обратите внимание на румынскую тягу, не требующую такой хорошей растяжки.

    Итак, давайте проверим, сможем ли мы правильно выполнить мертвую тягу. Проверить, достаточно ли хороша растяжка наших задних бицепсов бедра и подвижность тазобедренных суставов, очень просто. Для этого выполним следующее упражнение: держа спину прямо, наклоняемся вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до пола. Колени не сгибаем, спину не округляем. Сгибаемся только за счет тазобедренного сустава. Если дотянулись пальчиками до пола, можно приступать к выполнению мертвой тяги. Если нет – значит, нам следует еще поработать над растяжкой, и выполнять мертвую тягу пока рано.


    Техника выполнения мертвой тяги

    Перед тем, как начинать упражнение, нам необходимо размяться и растянуться. Наши мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

    1. Занимаем исходное положение: расставляем ноги на ширине плеч или немного уже (считается, что чем ближе стоят ноги, тем большую нагрузку получают наши бедра и ягодицы). Держим штангу так, чтобы наши запястья были на ширине плеч или чуть шире. Хват можно применять любой, в зависимости от личных предпочтений, мне, к примеру, больше по душе выполнять это упражнение прямым хватом.
    2. Немного прогибаем поясницу, лопатки сводим вместе, не сутулимся, голову держим ровно, взгляд направлен прямо перед собой. Обязательно следим за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях. Ноги прямые – ведь не зря мертвая тяга иначе называется становой тягой на прямых ногах.
    3. На вдохе опускаем штангу вниз так, чтобы гриф едва скользил по нашим ногам. Стараемся опустить штангу максимально низко. На первых порах получаться будет не ниже колена, но со временем растяжка улучшится, и опустить штангу до середины голени не составит особого труда.

    Во время всего упражнения спина должна оставаться прямой! Мы наклоняемся лишь за счет работы поясничных мышц и отвода таза назад. Таз необходимо отвести назад для того, чтобы сохранить равновесие, иначе можно просто упасть вперед. Выполняя это упражнение, мы замечаем, как работают наши поясничные мышцы и задний бицепс бедра. Опустив штангу вниз, задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, и после этого на выдохе поднимайте.


    Как делать не нужно?
    1. Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
    2. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
    3. Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
    4. Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
    5. Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
    6. Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
    7. Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
    8. Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
    9. При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
    10. Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

    Румынская тяга с гантелями и штангой + 8 видов (ФОТО)

    Румынская (мертвая) тяга является технически сложным, но невероятно эффективным упражнением для проработки спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Разновидность становой тяги пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, в домашних условиях или в спортивном зале.

    Румынская (мертвая) тяга со штангой

    Упражнение необходимо включить в тренировочный процесс тем людям, которые всерьез задумались о развитии силовых показателей и улучшение тонуса тела. Поскольку неподготовленным людям выполнять румынскую тягу травмоопасно, необходимо начать с минимальных весов, чтобы уверенно поставить технику. Кроме того, рекомендуется укрепить мышцы спины и кора, чтобы не повредить поясницу при выполнении.

    Посмотрите упражнения на укрепление спины: 

    Зачем выполнять румынскую тягу?

    Румынская тяга – одно из эффективных базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы, которое легко выполнять в домашних условиях или в зале.

    1. Румынская тяга оптимально подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков, которые начинают освоение базовых силовых упражнений. Упражнение легче освоить за счет интуитивного движения снаряда. Оно задействует меньшее количество мышц, если сравнивать вариацию с классической становой тягой. Чем меньше мышц — тем проще акцентировать на них внимание.
    2. Румынская тяга для девушек — это эффективный способ придать ягодичным мышцам округлую форму, сделать их более объемными и рельефными.
    3. Также румынская тяга отлично помогает в проработке задней поверхности бедер. Классическая становая тяга практически не задействует эту мышечную группу. За счет подобной нагрузки упражнение стало излюбленным среди представительниц прекрасного пола. Мертвая тяга для девушек — это эффективный метод проработки красивых ног и избавления от целлюлита.
    4. Делать румынскую тягу можно со штангой и гантелями, варьируя нагрузки на определенные группы мышц. Это дает большой простор для экспериментов, достигая поставленных тренировочных целей.

    Чтобы занятия давали максимальный эффект, ознакомьтесь с особенностями выполнения упражнения.

    Техника выполнения румынской тяги со штангой

    Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, чтобы быстрее разобраться с правилами техники румынской тяги:

    1. Возьмите штангу чуть шире плеч. Ноги поставьте уже плеч и слегка согните их в коленях, не допуская защелкивания суставного замка. Направьте взгляд вперед.
    2. На выдохе начните наклонять спину и одновременно отводить таз назад. Спину при этом держите идеально прямой, не допуская положения «колесом».
    3. При наклоне старайтесь полагаться на работу задней поверхности бедра, поясничных мышц и ягодиц. При слабой растяжке присогните колени больше, чтобы не округлять спину.
    4. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

    При работе с большим весом штангу можно брать с пола либо поставить ее на силовую рамку на уровне бедер. Второй вариант больше подходит начинающим спортсменам.

    На что обратить внимание в румынской тяге?

    Запомните список главных аспектов румынской тяги:

    1. Если вы начинающий, то перед практикой румынской тяги с гантелями или штангой укрепите мышцы спины, чтобы подготовить поясницу и избежать травм.
    2. Выполняя упражнение, не заваливайте корпус вперед. Штанга должна располагаться близко к телу. Траектория движения — строго вертикальная.
    3. Разнохват (когда одна кисть развернута наружу, а вторая внутрь) приводит к образованию крутящего момента и нагрузки на позвоночник. Не допускайте этого. Для лучшей фиксации кистей на грифе воспользуйтесь ремнями/лямками.
    4. Атлетический пояс поможет избежать травм позвоночного столба и поясницы. Это особенно важно при работе с большим весом.
    5. При работе с большим весом обратите внимание на обувь – подошва должна быть плоской и не скользящей.
    6. Румынская тяга имеет удобную траекторию движения, но не позволяет брать экстремальные веса (в отличие от становой тяги).

    Ошибки при выполнении румынской тяги

    Существует 3 типовых ошибки при выполнении румынской тяги, о которых необходимо знать каждому спортсмену:

    1. Спина «колесом». Она не только к нулю сводить эффект тренировки, но также приводит к серьезным травмам. Всегда держите спину прямой и напряженной – с момента взятия снаряда до момента завершения упражнения.
    2. Штанга расположена далеко от ног. Начиная подход, подойдите к снаряду ближе, слегка касаясь грифа голенью.
    3. Сгиб локтей. Удерживать вес необходимо силой кистей. Если штанга кажется тяжелой и вы начинаете подтягивать ее силой бицепса — снизьте вес. Вам не нужно лишнее напряжение в руках.
    4. Сильный прогиб в пояснице. При наклоне должен быть легкий прогиб в пояснице, не нужно чрезмерно прогибать спину, это может способствовать травме в пояснично-крестцовом отделе.

    Для лучшего контроля выполняйте румынскую тягу перед зеркалом. Это позволить избежать массы ошибок и отследить правильность каждого движения.

    Какие мышцы работают во время румынской тяги?

    В процессы выполнения румынской тяги работают следующие мышцы:

    1. Задняя поверхность бедра.
    2. Большие и средние ягодичные мышцы.
    3. Мускулатура поясничного отдела.
    4. Разгибатель позвоночника.

    Кроме того, при работе с большим весом вы значительно укрепляете хват кисти. Это важный параметр для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.

    Какой вес брать для девушек и для мужчин?

    Подбор веса зависит от степени вашей подготовки. Нет строгих правил, поскольку каждый человек начинает занятия с разными уровнем. Проработать программу на каждом уровне вам помогут средние значения.

    1. Начинающий уровень. Начните с пустого грифа. На первых порах самой важной задачей является постановка техники: удержание ровной спины, правильное отведение таза и траектория подъема веса. Работайте по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Если упражнение кажется легким, можно добавить блины по 2,5-5 кг с каждой стороны. В спортивном зале настоятельно рекомендуется выполнять румынскую тягу, поставив гриф на уровне бедер в силовой раме.
    2. Средний уровень. Спортсмены с опытом могут варьировать вес в зависимости от целей. Если вы набираете мышечную массу, выполняйте 3-5 подходов с весом, который сможете сделать на 8-10 повторов. Для проработки рельефа используйте вес, с которым комфортно работать на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Упражнение на мышечную выносливость выполняется по 20 повторений в 2-4 подходах. Между подходами отдыхайте не менее 45 секунд.
    3. Продвинутый уровень. Профессиональные спортсмены варьируют рабочие веса, отталкиваясь от своего уровня подготовки. Нельзя сказать точную цифру, поскольку силовые показатели атлетов разные. Как правило, вес штанги будет чуть ниже веса, который вы берете при выполнении классической становой тяги.

    Противопоказания для румынской тяги

    Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, страдающим от проблем опорно-двигательного аппарата. Также откажитесь от него, если имеете:

    1. Грыжи.
    2. Искривление позвоночника.
    3. Протрузии.

    Сильная осевая нагрузка может усугубить положение. Не нужно выполнять румынскую тягу людям, у которых есть проблемы с суставами плеч, локтей или кистей. Кроме того, силовое упражнение опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

    Становая или румынская тяга?

    Что лучше: румынская или становая тяга? Оба упражнения одинаково хороши, но результат они дают разный. Разберемся подробнее.

    Классическая становая тяга производится с опусканием таза к полу, штанга опускается на пол при каждом повторении. Вы двигаетесь снизу вверх, возлагая основную работу на мышцы спины. Румынская тяга, в свою очередь, выполняется сверху вниз, преимущественно нагружая бицепс бедра и ягодицы.

    • Становая тяга пользуется особым спросом среди мужчин, поскольку упражнение помогает развить общие силовые показатели тела и допускает работу с максимально большими весами.
    • Румынская тяга больше популярна среди девушек, желающих подтянуть ноги и сделать ягодицы более округлыми, а также среди мужчин, которые тренируются в домашних условиях с небольшим/средним весом отягощений.

    Тем не менее, обе вариации упражнения используются всеми атлетами. Все зависит от личных целей вашего тренинга.

    Становая тяга:

    Румынская тяга в работе на массу

    Главным условием увеличения мышечной массы в процессе тренировок является малоповторная работа с большими весами. Румынская тяга является травмоопасным упражнением, поэтому увеличивать нагрузку при его выполнении нужно крайне осторожно. Если вы решили нарастить объемы мышц, посвятите достаточно времени постановке правильной техники.

    Внимательно следите за ощущениями в области связок колен. Их очень легко повредить, поднимая критический вес. Не игнорируйте боль в пояснице, если она дает о себе знать. Для дополнительной безопасности начните с классической становой тяги. Она лучше подходит для силовых занятий с повышенной нагрузкой.

    Румынская тяга без рисков повредить спину

    Чтобы не травмировать спину, необходимо безукоризненно следовать всем правилам постановки техники. Дополнительно обезопасить себя вы сможете при работе со специальным поясом. Внимательно следите за рабочими весами, чтобы не надорвать мышцы спины и поясницы. Тщательно фиксируйте положение ног, добиваясь максимального напряжения в необходимых мышечных группах.

    Если вы не занимались спортом или у вас был большой перерыв в тренировках, рекомендуем сначала укрепить поясничные мышцы, чтобы не повредить их при выполнении становой тяги. Начните выполнять гиперэкстензию на полу или на специальном тренажере, чтобы укрепить мышцы спины.

    Гиперэкстензия на полу для укрепления спины:

    Смотрите также:

    Румынская (мертвая) тяга с гантелями

    Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

    Техника выполнения с гантелями

    Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

    1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
    2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
    3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
    4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
    5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
    6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

    Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

    Какой вес гантелей брать?

    Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

    1. Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
    2. Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
    3. Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

    Румынская тяга с гантелями или со штангой?

    Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

    1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
    2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

    Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

    Румынская тяга: 7 вариантов

    Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшей проработки мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать большее количество мышц и заметно усложнить свой тренинг.

    1. Румынская тяга с гирей

    Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоните туловище, немного прогибаясь в пояснице и слегка сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна коснуться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, распрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, бицепсы бедер, ягодицы, околопозвоночные столбы.

    2. Румынская тяга на одной ноге

    Румынская тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицы. Возьмите гантели в руки продольным хватом впереди себя на уровне пояса. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Левую ногу согните в колене, уверенно встав на пятку правой. Теперь выполняйте наклон вперед, доводя уровень гантелей до колен. Спина при этом поддерживает естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе, с усилием возвращайтесь в исходную позицию. Выполнив нужное число повторов — поменяйте сторону.

    3. Румынская тяга с подъемом ноги

    Эта вариация имеет массу сходств с предыдущей. Исходная позиция: гантели взяты продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь до уровня, пока спина и отведенная нога не достигнут параллели с полом. Не сутультесь и смотрите ровно перед собой.

    4. Румынская тяга с приседом 

    Выполните мертвую тягу с гантелями, после чего поверните снаряды параллельным хватом, расположите их по бокам туловища и выполняйте присед. Присаживайтесь до уровня, пока гантели не окажутся около носков. Преимущество варианта заключается в дополнительной нагрузки на ноги. Это замечательный элемент силовой тренировки, обладающий высокой эффективностью. В связи с высокой интенсивностью выполнения вы можете включить такой вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.

    5. Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом

    Данная комбинация мертвой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена на общее развитие мускулатуры спины. Такой вариант мертвой тяги — идеальный способ развития силовых показателей. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно опробуйте его на практике. Кроме того, такое упражнение станет хорошей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц.

    6. Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом

    После выполнения повтора мертвой тяги, поверните гантели параллельно друг другу и в подтяните их к груди в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до того уровня, пока плечо не встанет параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно включите широчайшие мышцы. Это замечательная комбинация для тренировки спины, которая позволит увеличить силовые показатели мускулатуры и придать ей эстетичный рельеф.

    7. Румынская тяга + болгарские выпады

    Такой вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят прокачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа на ягодицы, их форма становится более округлой. Дополнительно прокачиваются бедра.

    8. Румынская тяга без инвентаря

    Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять как разминочное упражнение перед румынской тягой. Сделайте 1-2 подхода на 10-12 повторений перед тем, как взять гантели или штангу. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю разминку или в программу без инвентаря.

    Выводы:

    1. При выполнении румынской тяги акцентируйте внимание на напряжении мышц бедер и ягодиц. Оно может доходить вплоть до жжения (особенно при многоповторной работе с умеренными весами).
    2. Необходимо держать спину ровной, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах: задняя поверхность бедра, большие/средние ягодичные мышцы, мускулатура поясница.
    3. При отсутствии эффекта сделайте несколько подходов перед зеркалом с пустым грифом/маленькими гантелями. Возможно, вы неправильно выполняете технику.
    4. Не используйте критически большие веса. Румынская тяга в отличие от классической включает меньшее количество мышц. Помните, что самое главное — эффективность, а не тяжесть снарядов.
    5. Не акцентируйте слишком много внимания на работе мышц корпуса. Достаточно держать спину ровной, а плечи — расправленными. Не сгибайте в локтях руки, удерживая вес исключительно силой кистей.
    6. Используйте усложненные и комбинированные вариации румынской тяги, чтобы усложнить и разнообразить вашу тренировочную программу.

    Научиться румынской тяге можно за короткий промежуток времени. Самое главное — постоянно контролировать себя, чтобы избежать опасных типовых ошибок.

    Готовые планы тренировок в домашних условиях:

    Становая тяга на прямых ногах или Мертвая тяга или Румынская тяга — Бицепс бедра

    Становая тяга на прямых ногах, или более известная как «Мертвая тяга» или «Румынская тяга», лучшее из немногих упражнений для проработки бицепса бедра и ягодичной мышцы.

    Инструкции

    1. Определись с весом штанги, встань перед штангой в стойку на ширине плеч.
    2. Присядь, возьмись за гриф хватом сверху на расстоянии ширины плеч или шире.
    3. Выгни спину и полностью выпрями ноги. Исходное положение.
    4. Сохраняя спину ровной, ноги прямыми, а взгляд перед собой, медленно поднимай штангу, до тех пор, пока полностью не выпрямишься. При этом гриф должен быть приближен к телу и сосредоточься на мышцах бицепса бедра и ягодиц.
    5. Задержись на 2-3 секунды и медленно опускай штангу на пол.
    6. Сделай запланированное количество повторений.

    Румынская тяга это такое упражнение, что если правильно поставить технику выполнения, то упражнение будет использоваться в программах тренировок постоянно. Но если делать ошибки, то ты закончишь его делать из-за боли не окончив и первый подход.

    Несколько советов по выполнению Румынской тяги:

    1. Во время всего выполнения упражнения, твой взгляд должен быть перед собой! Если ты опустишь глаза вниз, твоя спина автоматически согнется, а это приведет к травме.
    2. Гриф штанги должен во время всего движения находится как можно ближе к ногам/телу. Чем дальше гриф будет отведен от ног/тела, тем больше напряжения будет перемещено с ягодиц и бицепса бедра на поясницу.
    3. Во время выполнения упражнения сосредоточься на растягивании мышц бицепса бедра: как во время подъема штанги, так  и во время опускания.
    4. В идеале, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, но статически, т.е. не сгибаться во время опускания штанги на пол, как это происходит во время становой тяги.
    5. Для расслабления предплечья можно использовать разнохват (когда одна рука держит гриф ладонью вниз, а вторая — ладонью верх) или лямки, что, на самом деле, чаще используется в тренажерных залах.
    6. Во время опускания штанги, центр тяжести тела должен приходится на пятки, это снимет напряжение с поясницы. Если в нижней точке Румынской тяги центр тяжести приходится на носки, техника выполнения неправильна!
    7. Не расслабляйся, когда возвращаешь штангу в исходное положение. Оставляй мышцы напряженными как в начале упражнения, так и в конце.
    8. Не забывай о негативных повторениях — выполняй упражнение медленно и подконтрольно и во время всего упражнения концентрируйся на растяжении и сокращении мышц.
    9. Самая распространенная ошибка начинающих делать «Румынскую тягу» это сохранять ягодицы на месте при опускании штанги на Таз должен отводиться назад, как в становой тяге. Если таз не отводить, все напряжение будет перемещено с бицепса бедра и ягодиц на поясницу, а это может привести к травме или к болевым ощущениям после тренировки. Чем ближе вы будете держать гриф штанги к телу, тем больше напряжения будет получать именно ваши ноги, а не спина.
    10. Начинай изучать технику тяги на прямых ногах с небольшого веса или вообще с пустым грифом. Когда будешь делать упражнение смотри на себя в зеркало. Как выучишь правильную технику «Румынской тяги» рост бицепса бедра не заставит себя ждать.

    The DEAD of the Romanian Dead Lift

    Примечание: это старый пост, который я возвращаю к жизни, он был написан много лет назад в моем личном блоге.

    Если вы знаете меня лично, следите за моими видео или блогами, то, вероятно, знаете, что я большой поклонник правильного наименования упражнений — я сказал «фанат», я не сказал, что стану одержим этим, ну может быть, иногда — вы, возможно, читали мою статью здесь, где я говорю о правильном назывании Kettlebell Cleans в соответствии с тем, чем они являются, вместо того, чтобы использовать «Clean» для многих различных типов чисток.

    В январе 2015 года я решил, что с меня хватит звонка Romanian Dead Lift (RDL), и с того дня я собираюсь позвонить в RDL, чтобы узнать, чем он является на самом деле, а именно «Hip Hinge Hang Lift» Я больше не буду называть это румынской мертвой лифтом, так как вес не мертвый, я впервые упомянул об этом в более старом видео, которое я разместил на Youtube еще в 2014 году, посвященном мертвым подъемам, которое вы можете просмотреть здесь. Если мы все и дальше будем называть это RDL, это будет и дальше вызывать путаницу среди новичков.

    Румынская становая тяга теперь известна как Hip Hinge Hang Lift AKA 3HL

    .

    Для того, чтобы в лифте было слово DEAD, вес должен быть мертвым на земле при каждом повторении, то есть не двигаться и его нужно поднимать без импульса, а RDL никогда не ударяются о землю при каждом повторении.

    Единственное мертвое положение, которое вступает в игру с подъемником, — это когда вы просите своего клиента инициировать подвешивание с помощью подъема мертвого груза веса в исходное положение.

    Я предлагаю заменить RDL аббревиатурой 3HL (Hip Hinge Hang Lift), RDL никогда не выполнялся с движением на корточках, только с опорой на бедро, поэтому вполне уместно включить это движение в название и аббревиатуру.

    Если вы не согласны, воспользуйтесь разделом комментариев ниже и объясните, почему, если вы согласны, я также хотел бы получить известие от вас. Но, черт возьми, тебе нужно было с две тысячи четырнадцатого года выступить, а ты не стал!

    Я сделал видео, объясняющее вышеизложенное, посмотрите его ниже, продолжайте и немного посмеяйтесь над моей глупой попыткой привнести в это юмор.

    RDL мертв, 3HL или Hip Hinge Hang Lift — это новое название этого замечательного упражнения, которое следует использовать вместо становой тяги, если вам не хватает гибкости или вы ищете упражнение для увеличения времени под напряжением.

    На

    Barbend.com есть отличная информация о румынской становой тяге, которую стоит проверить.

    Как правильно выполнять румынскую становую тягу на одной ноге — Johnson Fitness and Wellness

    Следующим в моей серии «Упражнения, которые вы должны делать» является румынская становая тяга на одной ноге.Это упражнение, также известное как RDL на одну ногу, не только обеспечивает отличную тренировку нижней части тела, но также позволяет проработать другие ключевые области. Это делает его идеальным упражнением для всех, от обычного энтузиаста фитнеса до спортсменов высокого уровня.
    Наиболее очевидная область внимания при выполнении румынской становой тяги на одной ноге — это задняя часть ног и бедра (подколенные сухожилия и ягодицы), также известная как задняя цепь. Эти мышцы являются мощными разгибателями бедра и играют ключевую роль во всех упражнениях при ходьбе, беге и прыжках.
    Еще одна ключевая зона, задействованная в этом движении, — это средняя часть или центральная часть тела. Он должен упорно работать, чтобы держать ваше тело в одном положении и предотвращать вращение бедер и плеч.
    Схема движения Single Leg RDL сама по себе выглядит относительно простой. Однако на самом деле это сложное движение в том смысле, что многие вещи должны происходить вместе (стабильность корпуса и бедер, сила верхней части спины, баланс и т. Д.), Чтобы выполнять движение должным образом.

    Почему RDL на одной ноге?

    Если вы посмотрите на многие из наших повседневных функций или даже на то, как спортсмены двигаются в своем конкретном виде спорта, мы много раз оказываемся в позиции раздвоенной стойки.И мы полагаемся на то, что одна сторона тела адаптируется к этому положению, чтобы эффективно выполнять движение. Итак, первая причина — тренировка одной ноги более «функциональна».
    Тренировка на одной ноге также позволяет нам работать над любым дисбалансом силы или подвижности, который может иметь тело. Например, многие люди склонны доминировать с одной стороны (справа или слева). Это может не иметь большого значения для относительно неактивных людей. Тем не менее, те, кто регулярно занимается спортом или спортсмены, в конечном итоге могут пострадать от плохой производительности или травм из-за дисбаланса.
    Баланс (способность удерживать центр тяжести) также является большим преимуществом тренировки на одной ноге. Равновесие очень важно в спорте и делает повседневные занятия безопаснее и проще. Силовые тренажеры и упражнения с использованием двух ног одновременно не так важны для развития вашего равновесия, как упражнение, требующее балансирования на одной ноге. Таким образом, Single Leg RDL бросает вызов и улучшает ваше равновесие намного быстрее и эффективнее.
    Наконец, упражнения на одну ногу, такие как румынская становая тяга, предъявляют больше требований к голеностопным, коленным и тазобедренным суставам.Это делает их более устойчивыми и менее подверженными травмам.

    Шаг 1:

    Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, поднимите одну ногу над полом. Согните колено стоящей / опорной ноги примерно на 15-20%, чтобы задействовать ягодицы.

    Шаг 2:

    Не меняя сгибания в коленях, держите спину естественно выгнутой, согните (шарнирно) в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

    Шаг 3:

    Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение.

    Шаг 4:

    Повторяйте, пока не выполните предписанное количество повторений (10-15 повторений с легким весом или без веса и 6-8 повторений с умеренным или тяжелым весом… сделайте по 3 подхода на каждую ногу).

    • Если вы новичок в этом упражнении, начните с простого баланса и досягаемости. Вы можете использовать объект, к которому можно дотянуться, например, штангу, как показано на рисунке ниже.Или усложните задачу, потянувшись вниз и коснувшись конуса или пола.


    • Когда вы будете готовы использовать вес (гантели или гири), начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх.
    • Обязательно держите вес в руке, противоположной вашей рабочей ноге. Какая бы рука удерживала вес, та же самая нога тянется назад при движении вниз в упражнении.
    • Старайтесь держать шею в нейтральном положении (подбородок сжат) при выполнении движения.
    • Отведите бедра назад в фазе опускания и сожмите ягодицы, когда вы полностью встаете.
    • Не блокируйте колено на стоящей / опорной ноге. Сохраняйте мягкий изгиб на протяжении всего движения.
    • Небольшой изгиб задней ноги — это нормально. Тем не менее, постарайтесь максимально оттянуть его назад, носки ног должны быть направлены вниз, чтобы получить максимальную пользу. Подумайте о том, чтобы поднять пятку к потолку.


    Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

    Овладейте румынской становой тягой на одной ноге — [𝗣]

    15 сен Овладейте румынской становой тягой на одной ноге

    автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

    Румынская становая тяга на одной ноге — это комплексное функциональное упражнение для всего тела, которое можно использовать как для реабилитации, так и для силовых и тренировочных целей. Вы получаете феноменальный набор задних цепей, работая над стабильностью одной ноги, что абсолютно необходимо для предотвращения травм, а также для достижения спортивных результатов.Кроме того, поскольку румынская становая тяга на одной ноге представляет собой разновидность основной схемы движений, тазобедренного шарнира, мы можем масштабировать ее вверх и вниз множеством различных способов, чтобы найти подходящий вариант упражнения для любого! Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком в силовых и кондиционных упражнениях или же гвоздиком, регулярно выполняющим румынскую становую тягу (RDL) и все ее вариации, в этой статье будут рассмотрены удивительные преимущества румынской становой тяги на одной ноге, а также надежные пошаговые инструкции. Руководство по овладению румынской становой тягой на одной ноге.

    Румынская становая тяга против традиционной становой тяги

    Несмотря на то, что они похожи, между румынской становой тягой и традиционной становой тягой есть некоторые тонкие различия, которые мы должны рассмотреть в первую очередь, прежде чем обсуждать румынскую становую тягу на одной ноге. Становая тяга классифицируется как движение тазобедренного шарнира, то есть в первую очередь включает движение вокруг тазобедренного сустава из согнутого положения в выпрямленное. Более того, мы можем классифицировать становую тягу как вертикальное движение тазобедренного шарнира против горизонтального движения тазобедренного шарнира, такого как толчок бедра.Основные различия между румынской становой и традиционной становой тягой заключаются в следующем:

    • Румынская становая тяга начинается из положения стоя и начинается с эксцентрического (опускающего) движения; тогда как традиционная становая тяга начинается с пола и начинается с концентрического (восходящего) движения

    • В то время как оба движения тазобедренных суставов являются шарнирными, в румынской становой тяге больше внимания уделяется шарнирным соединениям вокруг бедер, сохраняя при этом небольшое сгибание колена все время; в то время как традиционная тяга опирается как на бедра, так и на колени

    • Румынская становая тяга обычно сопровождается вытягиванием от бедер через пятку и ощущением растяжения в подколенных сухожилиях; в то время как традиционная становая тяга обычно описывается как отталкивание от земли через полную стопу коленями

    • При воздействии на те же группы мышц румынская становая тяга вызовет больший уровень активации ягодичных и подколенных сухожилий; тогда как традиционная становая тяга вызывает больший уровень активации квадрицепса

    Оба варианта, включая румынскую и традиционную становую тягу, должны быть изучены и тренированы для оптимального выполнения!

    Пуленепробиваемое подколенное сухожилие для румынской тяги на одной ноге

    Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте.Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа безопасно и эффективно обнажит ваши подколенные сухожилия, чтобы подготовить вас к высокоуровневым упражнениям, таким как румынская становая тяга на одной ноге!

    Румынская становая тяга со штангой

    Румынская становая тяга на одной ноге Преимущество № 1: Функциональное движение всего тела

    Румынская становая тяга должна быть основным элементом любой силовой и кондиционной программы, и на то есть веские причины.Если все сделано правильно, можно воздействовать на всю заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, разгибатели спины и т. Д.) Одним функциональным движением. Более того, нет ничего более приятного, чем поднимать тяжелый груз с земли, особенно в условиях реабилитации, когда мы учим кого-то, что наши спины на самом деле очень устойчивы. Румынская становая тяга на одной ноге легко переносится в новые ситуации и условия, которые точно имитируют повседневные задачи, такие как поднятие предметов с пола. Каждый человек может и должен иметь возможность наклониться и поднять предмет с пола, не задумываясь дважды!

    Румынская становая тяга на одной ноге — один из лучших способов функционально воздействовать на подколенные сухожилия.Хотя многие могут ассоциировать упражнения на подколенное сухожилие с тренажером для сгибания ног (который определенно нацелен на подколенные сухожилия), подколенные сухожилия также берут начало в бедре, а это означает, что движения разгибания бедра также нацелены на подколенные сухожилия. Почему это важно? Потому что во время обычных повседневных движений именно разгибание бедра, а не сгибание колена играет доминирующую роль в движении и развитии силы во множестве действий, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде!

    ЧИТАТЬ: ТЯГА С БОЛЬНОЙ СПИНКОЙ

    Румынская становая тяга на одной ноге. Преимущество № 2: бросает вызов 3 основным системам баланса вашего тела

    В отличие от обычной румынской становой тяги румынская становая тяга на одной ноге добавляет в упражнение компонент баланса.Просто стоя на одной ноге, вы бросаете вызов своему статическому равновесию, которое состоит из 3 отдельных сенсорных систем, включая зрение, соматосенсорную (проприоцепцию, прикосновение, давление, вибрацию, растяжение мышц) и вестибулярную (равновесие). Включив движение румынской становой тяги на одной ноге, вы теперь дополнительно усложняете свой динамический баланс. Упражнения, которые бросают вызов вашему динамическому равновесию, более функциональны и, по большей части, рекомендуются вместо упражнений на статическое равновесие, если кто-то может легко стоять на одной ноге.Хотя вы можете работать над своим балансом МНОГИМИ способами, один из самых эффективных способов сэкономить время — это просто выполнять упражнения на одной ноге, такие как становая тяга на одной ноге Романаин! Добавление внешней нагрузки, такой как гиря, представляет собой совершенно новую задачу, как в двух вариантах, представленных ниже. Равновесие — это, безусловно, самая сложная часть в освоении становой тяги Романа на одной ноге — мы поговорим о том, как работать над этим чуть позже!

    Изометрическая односторонняя RDL — передача обслуживания KB

    Пример упражнения из нашей программы реабилитации подколенного сухожилия [P]!

    Румынская становая тяга на одной ноге — подбрасывание мяча

    Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab

    • КАК: Возьмите утяжеленный мяч.Встаньте на одну ногу и выполните RDL на одной ноге, опираясь на бедра. Как только вы дойдете до низа одной ноги RDL, бросьте мяч на землю и поймайте его, когда он снова поднимется.

    • ОЩУЩЕНИЕ: Вы должны почувствовать, как работают все мышцы подколенных сухожилий и ягодиц, а не только ступня, но и помогает вам стабилизироваться.

    • КОМПЕНСАЦИЯ: Петля на бедрах. Контролируйте вес мяча, не позволяйте ему контролировать вас!

    Румынская становая тяга на одной ноге. Преимущество № 3: укрепляет внутренние мышцы стопы и икроножные мышцы

    Упражнения на динамическое равновесие, такие как румынская становая тяга на одной ноге, не только бросают вызов вашему зрению, соматосенсорной и вестибулярной системам, но и бросают вызов силе вашей стопы.В то время как ваши сенсорные системы отвечают за , обнаруживая изменений баланса, на самом деле именно ваши мускулов отвечают за выполнение и контроль правильных корректировок! В частности, мышцы голени и стопы в значительной степени ответственны за небольшие изменения осанки стопы, которые позволяют поддерживать равновесие. К этим мышцам относятся задняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, группа трехглавых мышц верхней части стопы и внутренняя малая стопа. Эти мышцы обычно слабы у людей с болями в стопах и лодыжках, такими как подошвенный фасциит.

    Румынская становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для укрепления этих мышц, поскольку они в значительной степени используются для поддержания баланса во время этого конкретного движения. Если все сделать правильно, вы почувствуете сильный ожог в ступне и лодыжке, а это значит, что вы задействуете правильные мышцы!

    Румынская становая тяга на одной ноге Совет 1: научитесь пользоваться шарниром

    Прежде чем даже думать о выполнении румынской становой тяги на одной ноге, вы должны сначала научиться правильно устанавливать тазобедренный сустав.Есть много способов научиться устанавливать петли на бедрах, но некоторые из наиболее распространенных включают использование дюбеля, уменьшение степеней свободы или использование реактивной нервно-мышечной тренировки.

    Во-первых, давайте обсудим использование дюбеля на спине, когда вы учитесь устанавливать петли на бедрах. Назначение дюбеля — дать вам обратную связь и научиться двигаться бедрами, а не спиной. Для этого поместите дюбель за спину так, чтобы один конец касался вашей головы, а другой конец — на копчике, середина дюбеля также должна соприкасаться со средней частью спины.Убедитесь, что вы поддерживаете контакт с этими тремя точками на протяжении всего движения. Затем выдвиньте грудь вперед, опираясь в первую очередь на бедро. Это достигается за счет выдвижения туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом все три точки соприкосновения, затем подтянитесь вертикально, используя мышцы задней части ноги. Во время упражнения сохраняйте 3 точки соприкосновения (копчик, середина спины и затылок).

    Дюбель шарнира бедренный

    С нашей программой реабилитации подколенного сухожилия [P] мы предлагаем вам ТОННУ различных движений, чтобы освоить тазобедренный шарнир, чтобы вы могли лучше контролировать бедра!

    Во-вторых, научившись опираться на колени, вы, по сути, устраняете «целенаправленное движение» колен и сосредотачиваетесь только на движении бедер.Это называется устранением некоторой степени свободы в движении. Да, колени все еще двигаются, но в результате движутся бедра. Наличие суперобвязки вокруг бедер дает сигнал сопротивления для облегчения разгибания бедер, а также дает сигнал направленного опускания бедер назад и назад. Это называется реактивным нервно-мышечным тренингом или РНТ. Некоторым лучше подходит группа, идущая спереди — поиграйте с ней, поскольку все по-разному реагируют на разные сигналы. Другой распространенный прием, который нравится многим людям, — это стоять на расстоянии нескольких дюймов от стены и давать клиенту сигнал отодвинуть бедра назад и коснуться стены.Освоение движения шарнира бедра — это шаг номер один в процессе изучения румынской становой тяги на одной ноге.

    Петля для высоких колен и бедра — группа

    Начните с того, что встаньте на колени на оба колена и закрепите повязку позади себя на уровне талии. Оберните ленту вокруг талии. Упереться пальцами ног в землю пятками вверх. Сядьте на пятки, повернувшись вперед на бедрах, сохраняя при этом прямую спину. Отсюда упирайтесь в землю и двигайте бедрами вперед, преодолевая сопротивление резинки.Следите за тем, чтобы во время этого упражнения вы держали спину прямо и не сутулились!

    Румынская становая тяга на одной ноге Совет 2: контролируйте бедра

    Самым сложным аспектом румынской становой тяги на одной ноге является контроль бедра, особенно заднего бедра, когда оно выходит в разгибание во время фазы опускания. Это особенно верно, если спортсмен или клиент ранее пренебрегали упражнениями на одну ногу в своей тренировочной программе. Часто наблюдаемый недостаток — вращение таза наружу, которое эффективно сбивает ваш центр равновесия и теряет необходимое напряжение подколенного сухожилия, необходимое для правильного выполнения упражнения.

    Чтобы исправить это, я предпочитаю использовать в первую очередь реплику: «держите заднюю ногу направленной вниз, к опорной ноге». Это побуждает вас держать бедра в нейтральном положении. Если стопа направлена ​​наружу в сторону, это свидетельствует о потере контроля над тазом. Куда бы ни указала ваша ступня, ваш таз будет следовать, и наоборот!

    Вторая ручная реплика может быть выполнена с помощью поролонового валика. Ролик из вспененного материала по существу соединяет руку и ногу клиента. И, отводя руку прямо назад по прямой линии, он заставляет ступню и ногу следовать аналогичным путем, прямо назад, и удерживает ступню направленной вниз.

    RDL на одной ножке — валик для вспенивания

    Стоя, положите конец длинного валика из пеноматериала на стопу. Рукой с той же стороны надавите на другой конец поролонового валика. Балансируя на ноге без валика и держа спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и продолжайте удерживать валик на стопе, заставляя эту стопу подниматься позади вас. Вернитесь в исходное положение после того, как откинули петли как можно дальше. Постарайтесь отвести ногу назад по прямой.

    Румынская становая тяга на одной ноге Совет 3: Поддержка равновесия

    Потеря равновесия, вероятно, самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей при изучении румынской становой тяги на одной ноге, особенно с учетом того, что мы добавляем внешние веса, такие как гири или гантели. В видео ниже мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для улучшения вашего баланса в румынской становой тяге на одной ноге. Когда дело доходит до сохранения равновесия, важно иметь еще одну точку контакта с задней ногой! Не воспринимайте опущенную ногу как неудачу, вместо этого рассматривайте это как мост к истинному совершенствованию румынской становой тяги на одной ноге!

    Мастер на одной ноге RDL

    Мы собираемся показать вам, как исправить и освоить RDL на одной ноге!

    Две наиболее распространенные неисправности , которые мы наблюдаем с RDL с одной опорой:

    • Потеря равновесия во время упражнения

    • Ягодичные мышцы не активизируются во время упражнения

    Становая тяга румынская

    Встаньте в шахматную стойку, перенеся большую часть веса на переднюю ногу.Затем сосредоточьтесь на шарнирах в первую очередь на бедрах. Это достигается за счет выдвижения туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Сожмите ягодицы, когда полностью выпрямитесь. Задняя нога служит для стабилизации, убедитесь, что основную работу здесь выполняет передняя нога.

    Румынская становая тяга на одной ноге против стены

    Начните это упражнение с балансирования на одной ноге у стены.Поставьте заднюю ногу на стену позади себя, чтобы поддерживать равновесие. Затем сосредоточьтесь на шарнирах в первую очередь на бедрах. Это достигается за счет выдвижения туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Когда вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что вы стоите полностью прямо. Это упражнение требует большой стабильности, убедитесь, что вы постоянно задействуете мышцы стопы.

    Совет 4: Создайте напряжение

    Повышение напряжения ОБЕИХ подколенных сухожилий и средней части спины может помочь тонне не только в стабильности, но и в ощущении работы правильных мышц! Как уже говорилось выше, во время выполнения упражнения представьте, что у вас на спине сидит слон. Если вам сложно представить, вы можете попробовать что-нибудь простое, например, изометрическую румынскую становую тягу с тяжелым весом. Простое удержание веса во многих случаях является достаточным сигналом, чтобы действительно активировать заднюю цепь!

    RDL Isometrics — Гиря

    Поставьте гирю на землю между ног.Поверните бедра вперед, слегка согните ноги в коленях и держите спину ровной. Потянитесь обеими руками и возьмитесь за гирю. Удерживая спину параллельно земле, а локти прямыми, слегка подтяните гирю, используя ягодичные и подколенные мышцы. Как только он оторвется от земли, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и расслабьтесь.

    Становая тяга на одной ноге Румынская — ШИРОКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

    Еще одно отличное упражнение, которое поможет вам повысить напряжение, — это румынская становая тяга на одной ноге с напряжением широчайших.Закрепите повязки над головой. Держа повязку в каждой руке и вытягивая руки прямыми, потяните вниз в том месте, где они находятся по бокам, ладони смотрят назад, создавая напряжение по бокам спины. Постоянно удерживая натяжение лент, перенесите вес на одну ногу, наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая вторую ногу назад. Помните, что тело — это одна связная единица, поэтому наращивание напряжения в средней части спины с помощью лент также поможет вам активизировать ягодичные и подколенные сухожилия ниже!

    Румынская становая тяга на одной ноге Совет 5: используйте фугас

    Румынская становая тяга на наземных минах — идеальный прогресс, если вы освоили румынскую становую тягу с одиночным весом собственного веса.Это то же движение, но с большей стабильностью, обусловленное прикреплением штанги к земле. Становая тяга румынской мины должна выполняться по фиксированной дуге, которая помогает клиенту понять, где располагать руку и плечо при спуске. Начните без веса и только со штангой. В румынской становой тяге на минах у вас есть две возможности добавить смещенную контралатеральную нагрузку. Я предпочитаю использовать контралатеральную нагрузку, так как мне легче балансировать, к тому же это требует от вас большего использования ягодиц!

    RDL с одной опорой — мина, вынос

    Поставьте штангу на фугас и встаньте на конце штанги.Перенесите вес на внешнюю ногу, слегка согните колено, согните бедра, потянитесь вниз и возьмитесь за конец штанги рукой, на которой находится мина. Подтяните штангу вверх, вернувшись в исходное положение, и повторите.

    Собираем все вместе

    Как только вы освоите все микрорегрессии и построите румынскую становую тягу на одной ноге с нуля, как описано в этом руководстве, вы готовы собрать все это воедино! Во-первых, начните без нагрузки — без веса.

    Когда вы освоите это и будете готовы загружать движение, я рекомендую начать со штанги. Легче стабилизировать нагрузку, контролируя нагрузку двумя руками, и как только вы овладеете этим, вы сможете перейти к односторонней нагрузке с гантелями или гирями. Не забудьте перенести односторонний вес на руку, противоположную опорной ноге!

    Надеюсь, вам понравилось это пошаговое руководство по упражнениям, которые вы можете использовать для изучения румынской становой тяги на одной ноге! Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять нам комментарии!

    Ищете дополнительную работу для подколенного сухожилия?

    Пулестройте подколенные сухожилия, чтобы вы могли справиться с любым вариантом RDL, который захотите! Нажмите здесь, чтобы узнать больше

    Список литературы

    1. Ластайо, Пол К., Джон М. Вульф, Майкл Д. Левек, Линн Снайдер-Маклер, Труд Райх и Стэн Л. Линдстедт. «Эксцентрические сокращения мышц: их вклад в травмы, профилактику, реабилитацию и спорт». J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 33.10 (2003): 557-71.

    Отказ от ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

    Румынская становая тяга против становой тяги [Всеобъемлющее руководство]

    Становая тяга

    — одно из лучших силовых и массовых упражнений, которые вы можете выполнять.

    При выполнении становой тяги вы прорабатываете больше мышц, чем при любом другом упражнении, включая приседания.

    Становая тяга

    имеет множество разновидностей и форм. В этой статье мы сосредоточимся на разнице между румынской становой тягой и стандартной становой тягой.

    Существует множество веских аргументов в пользу того, какое упражнение лучше в румынской становой тяге против обычной тяги.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о различиях.

    Румынская становая тяга против становой тяги

    Румынская становая тяга — одна из наиболее часто используемых техник становой тяги.

    На самом деле многие люди, которые думают, что они выполняют становую тягу, иногда на самом деле выполняют румынскую становую тягу.

    Как обычная, так и румынская становая тяга — отличные силовые и мышечные упражнения.

    Несмотря на то, что это обе разновидности становой тяги, установка, выполнение и задействованные мышцы различны.

    Вот короткое видео, в котором показаны различия в форме и настройке между ними.

    Обычная становая тяга

    Как следует из названия, становая тяга — это силовое упражнение, которое включает подъем собственного веса.

    Обычная становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, поскольку оно воздействует практически на все волокна вашего тела.

    Становая тяга требует, чтобы вы подняли вес с земли и снова опустили его. Хотя это может показаться простым, в движениях много чего, и неправильная форма может привести к травмам.

    Одна из наиболее частых причин травм во время становой тяги — это округление спины. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной на протяжении всего движения.Скругление поясницы во время тяги с тяжелым весом оказывает неравномерное давление на позвоночник. Всегда выполняйте подъем с нейтральной нижней частью спины, учитывая естественный внутренний изгиб нижней части позвоночника.

    Исходное изображение с Stack.com

    Не торопитесь поднимать тяжелые веса. Самый быстрый способ улучшить становую тягу — использовать правильную технику. Если вы будете тянуть более эффективно, вы сможете задействовать больше мышц и сделать становую тягу тяжелее. Так что начните практиковать правильную форму и наращивайте свой путь.

    Лучший способ подойти к упражнению — представить, как будто вы прижимаете ногу к полу, а не использовать верхнюю часть тела, чтобы что-то поднять.Это поможет вам мысленно сосредоточиться на использовании ног, а не спины (что может вызвать округление) во время упражнения.

    «Мертвый» в становой тяге означает собственный вес, поэтому каждое повторение должно начинаться на полу с полной остановки. Становая тяга отличается от других упражнений, таких как жим лежа или приседания, когда вес начинается сверху. Движение в становой тяге начинается снизу, и вы поднимаете вес, а затем возвращаете его на пол для одного повторения.

    Вот 5 шагов к правильной становой тяге в силовой тяге:

    1. Пройдите к бару. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Ваши голени пока не должны касаться этого. Поставьте пятки на ширину плеч, уже, чем при приседаниях. Вытяните пальцы ног на 15 °.
    2. Возьмите штангу. Наклонитесь, не сгибая ног. Возьмитесь за штангу узким, примерно на ширине плеч, как в жиме над головой. При взгляде спереди руки должны стоять вертикально.
    3. Согните колени. Примите положение, согнув колени так, чтобы голени коснулись перекладины. НЕ позволяйте штанге отодвигаться от средней части стопы.Если он сдвинется, начните с нуля с первого шага.
    4. Поднимите грудь. Выпрямите спину, приподняв грудь. Не меняйте положение — держите штангу над серединой стопы, голени — напротив перекладины, а бедра — там, где они находятся.
    5. Потяните. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с отягощением. Во время тяги держите штангу в контакте с ногами. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь наверху.

    Опустите штангу, отведя бедра назад, при этом ноги должны быть почти прямыми.Как только перекладина пройдет мимо колен, еще больше сгибайте ноги. Штанга приземлится над средней частью стопы, готовая к следующему повторению.

    Отдохните секунду между повторениями, оставаясь в исходной позиции. Сделайте глубокий вдох, сожмите и снова потяните. Каждое повторение должно начинаться с полной остановки на полу. Не отрывайте вес от пола, иначе вы можете подняться с плохой техникой.

    Вот отличное видео, объясняющее, как правильно выполнять становую тягу.

    Румынское руководство по становой тяге

    Румынская становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышц задней стороны тела, мышц, критически важных для спортивных результатов.

    ISSA называет румынскую становую тягу:

    «Одно из самых эффективных, наиболее упускаемых из виду, а в редких случаях выполняемое наиболее плохо выполняемых упражнений»

    Принимая это во внимание, важно, чтобы мы выучили правильную технику румынской становой тяги, прежде чем мы сможем получить преимущества.

    Румынская становая тяга — не настоящая становая тяга, и на самом деле она не румынского происхождения. Некоторые американские атлеты видели, как штангист из Румынии выполнял это упражнение еще в 50-х годах, и поэтому окрестили его «румынской становой тягой».”

    В румынской становой тяге больше прорабатываются подколенные сухожилия, ягодицы и поясница, чем в традиционной становой тяге. Это связано с тем, что румынская становая тяга выполняется с более прямыми ногами, чем обычная становая тяга, и в большей степени опирается на мышцы задней части тела.

    Румынская становая тяга, мышцы

    Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышц задней части тела (задней цепи).

    Этот вариант становой тяги исключает ваши колени, поэтому упор делается на подколенные сухожилия и ягодицы.В то время как в обычной становой тяге гораздо больше задействованы квадрицепсы.

    Задняя цепь — самая влиятельная группа мышц тела. На самом деле тренер Глассман говорит:

    «Одно только мощное разгибание бедра необходимо и почти достаточно для высоких спортивных результатов. То есть, по нашему опыту, никто, не обладающий способностью к мощному разгибанию бедра, не может похвастаться большим спортивным мастерством, и почти каждый, кого мы встречали с такой способностью, был великим спортсменом »

    Но какое отношение имеет разгибание бедра к задней цепи?

    На самом деле мышцы, составляющие заднюю цепь, напрямую отвечают за разгибание бедра.

    • Multifidus (опора для позвоночника)
    • Erector Spinae (разгибание спины и позвоночника)
    • Ягодичные мышцы (разгибатели бедра, вращение бедра)
    • Мышцы подколенного сухожилия (разгибание бедра, сгибание колена)
    • Gastrocnemius или икроножная мышца (подошвенное сгибание голеностопного сустава, сгибание колена)
    • Наружные косые мышцы живота (поддержка спины и позвоночника, в тандеме с передним стержнем)

    Эти мышцы оказывают огромное влияние на вашу способность прыгать, толкаться, тянуть и бегать.

    В большинстве упражнений для ног преобладают квадрицепсы.

    Подумайте об этом.

    Приседания, становая тяга, жимы ногами и т.п. — все это упражнения с преобладанием квадрациклов. В то время как вы получаете некоторую активацию групп мышц-разгибателей бедра (подколенные сухожилия и ягодицы), квадрицепсы берут на себя большую часть нагрузки.

    У многих людей чрезмерно развиты мышцы передней цепи (включая квадрицепсы и пресс), поскольку это «пляжные мышцы».

    Передняя и задняя цепи тесно связаны, поэтому, если вы создадите дисбаланс, это может привести к целому ряду проблем.

    Итак, чтобы убедиться, что у вас есть сильная задняя цепная становая тяга, и особенно румынская становая тяга, очень важны.

    Румынская становая тяга

    В отличие от обычной становой тяги, румынская становая тяга — это движение сверху вниз. Это означает, что одно повторение начинается, когда у вас вес находится вверху (в положении стоя). Затем вы опускаете его и возвращаетесь к вершине для одного повторения.

    Есть два способа вернуть гирю в исходное положение.

    1. Выполните обычную становую тягу, чтобы поднять вес, затем начните повторения
    2. Установите стойки (чуть ниже уровня колен), чтобы вам не приходилось полностью наклоняться, чтобы поднять вес.

    Вот шаги для выполнения движения:

    1. Подойдите к перекладине на стойке. Слегка присядьте, сохраняя небольшой естественный изгиб в пояснице.
    2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или немного шире, если хотите, а затем встаньте с отягощением.Сделайте несколько шагов назад и приготовьтесь к упражнению. Если вы делаете это с пола, вы должны выполнить обычную становую тягу, чтобы подняться.
    3. Установите для упражнения. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, грудь приподнята, нижняя часть спины имеет небольшой естественный изгиб, а колени слегка согнуты (не согнуты).
    4. Начать реп. . Начните напрягать основные мышцы, чтобы укрепить позвоночник. Затем начните опускать вес на ноги, сгибаясь в бедрах.Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Гриф должен оставаться в легком контакте с вашим телом на протяжении всего упражнения.
    5. Спуститься . Когда вы опускаетесь, ягодица должна немного отодвинуться назад, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Ваша гибкость определит, насколько далеко может опуститься вес вниз по ногам, прежде чем поясница начнет округляться. Большинство людей достигают высоты колена.
    6. Петля бедренная. Когда вы достигнете предела диапазона движений подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуть вес вверх (так называемый тазобедренный шарнир).

    Нижняя часть спины не должна терять естественный изгиб во время упражнения. Вы не должны полностью опускаться на землю с весом, как в обычной становой тяге.

    Румынская становая тяга — более безопасное место для начала, чем обычная становая тяга, особенно если у вас в прошлом были проблемы с поясницей.

    Вот видео, объясняющее, как правильно выполнять румынскую становую тягу

    Для большинства людей румынская становая тяга — отличное начало для развития силы бедер, подколенного сухожилия и поясницы.В то же время вы укрепляете мышечную память, чтобы правильно поворачивать бедро.

    Распространенной ошибкой является становая тяга до того, как вы сможете выполнить тянущее движение с плоской спинкой бедра и шарнира. Помните, что развитие правильной формы позволит вам поднимать более тяжелые веса в долгосрочной перспективе, поэтому найдите дополнительное время, чтобы улучшить форму и силу в задней части цепи, прежде чем двигаться вверх.

    Общим преимуществом обеих форм становой тяги является тренировочный эффект, который они оказывают на заднюю цепь.Задняя цепь важна для работоспособности и предотвращения травм.

    Румынская становая тяга в большей степени нацелена на подколенные сухожилия и поясницу и выполняется с меньшим весом, чем традиционная становая тяга. В то время как традиционная становая тяга задействует широчайшие мышцы, выпрямители позвоночника, трапеции, внутреннюю часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, грудь, руки — практически все группы мышц, и в результате вы можете использовать это движение тяжелее.

    Если вы хотите увеличить размер и силу ног и всего тела, лучшим средством для наращивания общей массы является обычная становая тяга.Румынская становая тяга — это больше целенаправленное упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы.

    Как румынская становая тяга, так и стандартная становая тяга — отличные упражнения, и вам следует подумать о том, чтобы включить их в свой распорядок дня, в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня вашего опыта.

    Что лучше? — Gaspari Nutrition

    Становая тяга действительно изменит вашу жизнь. Хорошо, может быть, это кажется немного преувеличением, но это правда. Становая тяга — одно из тех упражнений, которые меняют правила игры, которые при правильном выполнении прорабатывают все тело и развивают силу и потрясающее телосложение.Есть также много форм и вариантов становой тяги, которые вы можете выполнять.

    Одним из основных споров, возникающих из-за этих различий, является эффективность традиционных станов и румынской становой тяги (RDL) по сравнению с другими. В Интернете можно найти массу веских аргументов в пользу каждого упражнения, но мы собираемся разобрать слои, чтобы выяснить, какая становая тяга является королем в тренажерном зале.

    Приступим.

    Становая тяга в обычных условиях

    Обычная, или обычная, становая тяга — одно из величайших движений, которые вы можете выполнять для каждой части вашего тела.В становой тяге вы поднимаете вес с земли и плавно опускаете его в исходную точку, задействуя спину и нижнюю часть тела.

    Хотя становая тяга на словах звучит просто, это намного сложнее, когда вы действительно держите вес в руках. Одна из причин, по которой становая тяга может быть сложной, заключается в том, что она требует чистого подъема без округления спины. Нижняя часть спины должна быть нейтральной все время, пока вы выполняете движение.

    «Мертвый» в становой тяге возникает из-за того, как вы поднимаете «мертвый» вес с пола.Штанга или гантели, которые вы поднимаете, начинаются с самой низкой точки. Это отличается от других упражнений, таких как толчок и пресс или приседания, когда вес уже удерживается или загружается. С начальной точки становой тяги вы работаете снизу вверх и снова вниз.

    Мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге

    Поскольку становая тяга не является приседанием, она не так сильно нацелена на нижнюю часть тела. Становая тяга — это толчок к полу, который приводит в движение бедра, отрывает вес от пола и помогает выпрямить позвоночник до правильного положения стоя.Другими словами, вы в первую очередь тренируете спину.

    Вот мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге:

    • Erector Spinae — Эректоры позвоночника проходят по всей длине спины, от основания черепа до основания позвонков. Вот почему вы должны сохранять ровную нейтральную спину.
    • Latissimus Dorsi — Работает вместе с выпрямителем позвоночника.
    • Руки — Вы прорабатываете мышцы предплечий и пальцев (например, глубокий сгибатель пальцев и сгибатели пальцев).
    • Плечи — Становая тяга нацелена на трапеции.
    • Abdominals — Направлены все мышцы кора, такие как прямые и косые мышцы живота.
    • Glutes — Прорабатывает подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу.
    • Ноги — Поскольку вы прорабатываете заднюю часть цепи, нацелены на подколенные сухожилия.

    Как сделать обычную становую тягу

    Вот как правильно выполнять традиционную становую тягу:

    1. Подойдите к перекладине и прядьте ее так, чтобы середина ступней находилась под перекладиной.Голени не должны касаться перекладины. Пятки на расстоянии бедер друг от друга, но уже, чем при приседаниях. Пальцы ног под углом 15 градусов.
    2. Наклонитесь, но не сгибая колени, и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Руки вертикальные.
    3. Теперь вы можете согнуть колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Погрузитесь в глубокое положение, когда голени касаются перекладины, и не позволяйте штанге отодвигаться от вас. Если он сдвинется, вам следует начать все сначала.
    4. Когда вы начинаете поднимать, грудь двигается первой. Спина остается прямой. Не меняйте угол наклона спины и таза. Плечи опущены и отведены назад, вжимаясь в позвоночник.
    5. Вдохните и встаньте, поднимая тяжесть вместе с собой. Держите штангу в контакте с ногами. Когда вы выпрямляете позвоночник, штанга в конечном итоге остановится на верхней части колен.
    6. Вернитесь в исходное положение.

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга — это распространенный вариант, который часто путают с обычной становой тягой, за исключением того, что вы опускаетесь вниз, а не поднимаете собственный вес с пола.Другими словами, румынская становая тяга начинается с верхней позиции в становой тяге. RDL — это многосуставное упражнение, в котором упор делается на бедра и колени. Если вы внимательно изучите румынскую становую тягу рядом с обычной становой, вы увидите, что RDL более изолирована.

    ISSA утверждает, что румынская становая тяга является «одним из самых эффективных, наиболее упускаемых из виду, а в редких случаях выполняемых упражнений — наиболее плохо выполняемых».

    Причина, по которой румынская становая тяга выполняется хуже, чем обычная становая тяга, заключается в том, что вам нужно оптимальное положение спины и сила в подколенных сухожилиях.

    Мышцы, проработанные в румынской становой тяге

    Поскольку румынская становая тяга является разновидностью традиционной становой тяги, она задействует некоторые из тех же мышц, например, трапециевидные мышцы, предплечья и заднюю цепь. Однако, поскольку вы держите колени согнутыми на протяжении большей части движения, вы гораздо больше задействуете подколенные сухожилия и ягодицы и меньше прорабатываете спину.

    Мышцы, составляющие подколенные сухожилия, — полуперепончатые, двуглавые мышцы бедра и полусухожильные мышцы — являются целевыми.

    Ягодицы задействуются во время разгибания бедра в положении стоя, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают поддерживать осанку.

    Теперь, по сравнению с обычной становой тягой, RDL развивает большую силу через заднюю цепь, потому что вы сохраняете жесткий и длинный позвоночник на протяжении всего упражнения. Поскольку вы опускаетесь, а не подтягиваетесь, вам нужно задействовать корпус и нижние конечности. Спина должна больше работать, чтобы сопротивляться сгибанию в позвоночнике и округлым плечам.

    Как сделать румынскую становую тягу

    Вот как выполнять румынскую становую тягу в идеальной форме:

    1. Загрузите штангу и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, своды ступней расположены прямо под штангой.В этом положении туловище прямо, руки прямые (не заблокированы), а лопатки опущены вниз и назад.
    2. Петля. Слегка наклонитесь, обхватив штангу широким хватом и немного согните в коленях. Спина плоская, почти параллельна полу.
    3. Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы встать. Держите штангу близко к телу. Он может достигать середины бедра. Если вам тяжело поднимать тяжести, задействуйте широчайшие.
    4. Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника.
    5. Опустите штангу к лодыжкам и затем вернитесь в положение стоя. Ягодица должна отойти от бедер, и вы заметите растяжение подколенных сухожилий.
    6. Гибкость бедер и подколенных сухожилий — главный фактор, определяющий, насколько низко опускается штанга. Необязательно опускать планку между повторениями. Большинство людей достигают нижней части колен. Остальные могут пойти отцом.

    Что лучше? Обычная становая тяга или румынская становая тяга?

    Итак, теперь ответ на ваш вопрос о том, какой вариант становой тяги лучше, становится более ясным.Обе тяги имеют свои преимущества, например:

    • Увеличение мышечной гипертрофии
    • Повышение силы и устойчивости бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины
    • Защита от травм при проработке корпуса и поясницы
    • Повышение спортивных результатов

    Но и у традиционных становых тяг, и у RDL есть свои преимущества и недостатки. Давайте посмотрим на некоторые приложения, в которых один вариант перевешивает другой.

    Вы новичок

    Когда вы сравниваете обычную становую тягу и румынскую становую тягу, вы можете заметить, что одна кажется легче, чем другая.Для большинства тягачей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, румынская становая тяга станет первой становой тягой, над которой вы когда-либо работали. Это отличное место для работы над поддержанием ровной спины, наращивания силы подколенного сухожилия и обучения работе с тазобедренным шарниром.

    Работаете с тренером? Вы могли заметить, что они сначала знакомят вас с RDL, потому что они хотят, чтобы вы нарастили мышцы бедер и подколенных сухожилий — две механики, необходимые для обычной тяги, — прежде чем переходить к более сложным вещам.

    Вы хотите набрать массу

    Конечно, большинство тяжелоатлетов и физкультурников, которые решают нарастить массу, не станут новичками в поднятии тяжестей с улицы. Это означает, что вы, вероятно, хорошо разбираетесь в технике и легко выполняете румынскую становую тягу. Вот где обычная становая тяга становится вашим лучшим другом. Обычная становая тяга задействует все, что связано с телом, от широчайших, трапеций, разгибателей позвоночника, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр, груди, рук и ягодиц.Вы поднимаете тяжелее и с меньшим объемом.

    Ты силач / атлетистка

    Поскольку в пауэрлифтинге вы должны знать, как выполнять обычную становую тягу, вам нужно будет использовать традиционную становую тягу чаще, чем RDL. Кроме того, для таких соревнований необходимы преимущества традиционной становой тяги, такие как наращивание силы, скорости и мышечной массы.

    У вас травма спины

    Точно так же новичок будет придерживаться румынской становой тяги, так же как и человек, возвращающийся после травмы поясницы или бедра.Румынская становая тяга оказывает меньшее давление на верхнюю и среднюю часть спины, позволяя увеличить силу бедер и подколенных сухожилий. Поскольку румынская становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или просто со штангой, она отлично подходит для модификаций.

    Обычная становая тяга может вызвать невероятную нагрузку на тело, и ее следует избегать, пока травма не заживет.

    Кроссфит и WOD

    Соревновательная физкультура, во многом как силач и пауэрлифтинг, нашла способы объединить традиционную становую тягу и несколько ее вариаций.Причина в том, что становая тяга настолько универсальна. Обычная становая тяга развивает мышечную силу и выносливость и даже придаст вам более эстетичное телосложение.

    Спортсмены часто используют как обычную становую тягу, так и румынскую становую тягу; однако, если вы примете во внимание, насколько хорошо RDL улучшают вашу осанку без перегрузки спины и центральной нервной системы, вы можете обнаружить, что румынская становая тяга лучше для кроссфита и тренировок дня (WOD), чем обычная становая тяга — хотя бы на очень небольшую величину. поле.

    Заключение

    Итак, какой вид становой тяги лучше? Это зависит от того, что вы делаете и каковы ваши цели. Если смотреть исключительно на мышцы, обычная становая тяга лучше способствует гипертрофии всего тела, в то время как RDL гораздо более локализованы в нижней части тела.

    Для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, румынская становая тяга научит вас большему и принесет гораздо больше пользы вашему телу, чем обычная становая тяга.Но если вы готовы решать более сложные задачи, поднимать тяжести и, возможно, даже участвовать в пауэрлифтинге, кроссфите или других видах спорта, традиционная становая тяга значительно улучшит ваши показатели и силу.

    Вам понравилась эта статья о становой тяге? Заинтересованы в технике подъема или у вас есть другие вопросы, связанные с фитнесом? Заполните контактную форму, чтобы получить дополнительную информацию прямо на ваш почтовый ящик!

    Обычная становая тяга против румынской становой тяги: что лучше? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

    Как привести в тонус ягодицы и ноги с помощью румынской становой тяги

    Если вы следите за фитнес-авторитетами в социальных сетях, вы, вероятно, довольно часто увидите видео, в которых они выполняют подходы румынской становой тяги.

    Это популярное упражнение, используемое для тренировки ягодиц и ног, с их помощью можно наращивать мышцы, делая заднюю часть более круглой и упругой, а также улучшая подвижность бедер. Неудивительно, почему так много людей следят за трендом!

    В то время как некоторые влиятельные лица могут сделать это легко, румынская становая тяга может быть сложной и несколько сложной для тех, кто не знаком с выполнением подъемов.Но это не значит, что вы не можете учиться с помощью нескольких простых советов. Как только вы поймете, для каких групп мышц предназначена румынская становая тяга, и научитесь правильной технике, вы станете мастером этого движения.

    Как румынская становая тяга влияет на тело?

    Становая тяга активирует четырехглавую мышцу, а также большую ягодичную и подколенное сухожилия. Румынская становая тяга также прорабатывает цепочку мышц задней части тела, что делает ее отличным упражнением для предотвращения боли в пояснице.Поскольку румынская становая тяга требует подъема, она также помогает улучшить силу хвата.

    Разница между румынской становой и стандартной становой тягой заключается в том, что вы начинаете из положения стоя, а не начинаете с конца упражнения. При этом вы задействуете еще больше ягодиц и подколенных сухожилий. И это движение не только укрепляет ваши мышцы. Правильное и последовательное выполнение движения может помочь вам достичь нового уровня мощности и во время бега.

    Сопутствующие

    Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении румынской становой тяги

    Хотя это движение является разновидностью становой тяги, оно требует иной формы, чем большинство упражнений с подъемом.Многие думают, что вам нужно выполнять приседания во время румынской становой тяги, но это не так. На самом деле это требует большей жесткости ног со слегка согнутыми коленями.

    Я также обнаружил, что многие мои клиенты не знают, как вернуться в исходное положение. Хотя может показаться естественным просто поднять верхнюю часть тела, более полезно подтолкнуть бедра и использовать нижнюю часть тела, чтобы вернуться в положение стоя. Также важно держать плечи назад и грудь открытой, о чем часто не говорят.Чтобы предотвратить эти распространенные ошибки:

    • Держите колени слегка согнутыми. Вы должны согнуть колени так, чтобы ягодица откинулась назад ровно настолько, чтобы почувствовать небольшое растяжение в подколенных сухожилиях.
    • Не пытайтесь включать приседания в это движение. Это только усложнит ситуацию, а вы не получите от этого никакой пользы!
    • При возврате в исходное положение вытолкните бедра вперед, чтобы убедиться, что вы прорабатываете ягодичные мышцы.
    • Не позволяйте себе выгибать плечи вперед. Держите спину ровно, а плечи опущены и спину так, чтобы грудь была открытой.

    По теме

    Как выполнять модифицированную румынскую становую тягу

    Легко изменить румынскую становую тягу, если вам неудобно поднимать тяжести. Все, что вам нужно сделать, это использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес! Предлагаю заменить гантели на метлу или что-то подобное по форме.

    Используя этот легкий вес, выполняйте румынскую становую тягу так же, как если бы вы использовали более тяжелые веса.Встаньте прямо, держа опору перед бедрами. Слегка сгибая ноги в коленях, отведите плечи назад, чтобы грудь открылась. Отведите бедра назад так, чтобы туловище наклонялось вперед, а руки скользили вниз перед голенями. Тяга вперед, задействуя ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

    Как выполнять румынскую становую тягу

    Румынская становая тяга может показаться устрашающей, но после небольшой практики вы быстро проработаете эти ноги и ягодицы!

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите в руках штангу или гантели перед бедрами.Отведите плечи назад, открывая грудь.
    2. Держите колени слегка согнутыми. Вдохните и отведите бедра назад так, чтобы вы сгибали туловище вперед к земле.
    3. Держите вес ближе к ногам, руки свесите вниз. Подумайте о перемещении веса по ноге. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, значит, вы достаточно сильно согнулись.
    4. Выдохните и сделайте толчок вперед, используя ягодицы, чтобы поднять туловище и встать.

    4 упражнения, которые помогут вам с румынской становой тягой

    Румынская становая тяга требует большой силы ног и ягодиц, поэтому не расстраивайтесь, если вы еще не готовы добавить их в свою тренировочную программу.Вместо этого начните работать над этими четырьмя движениями, которые помогут вам развить необходимую силу.

    Становая тяга с жесткими ногами

    Здесь вы будете выполнять те же движения, что и в румынской становой тяге, за исключением того, что вам совсем не нужно беспокоиться о сгибании коленей. Используя гантели, опустите вес к ступням, сохраняя при этом прямую спину и сгибая бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Выпады

    Выпады — отличный способ развить силу ног.Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено под углом 90 градусов. Согните левое колено назад так, чтобы оно почти касалось пола. Удерживая это положение, вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги.

    Сопутствующие товары

    Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик — еще один идеальный прием для создания более сильных ягодиц. Лягте спиной на пол и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от земли. Не прогибайте спину.Подержите ягодицу в воздухе несколько секунд, прежде чем отпустить и повторить.

    Прыжок на ящик

    Прыжок на ящик помогает развить силу в ногах. Поставьте перед собой прочную платформу или ящик примерно в 30 см. Сгибая колени, запрыгивайте на ящик, махая руками вперед. Повторите пять раз, прежде чем сделать перерыв. После последовательного выполнения этого движения вы почувствуете себя более сильными и сильными в нижней части тела.

    Больше способов научиться двигаться:

    Стефани Мансур

    Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

    Силовая тренировка: румынская становая тяга

    Часто силовые атлеты уделяют слишком большое внимание упражнениям с «доминантой квадрицепсов», таким как приседания, жимы ногами и подъемы, пренебрегая упражнениями для задней цепи, которые прорабатывают поясницу и подколенные сухожилия.Крис Маллак рассматривает безопасный и эффективный способ восстановить этот баланс — румынская становая тяга. Румынская становая тяга (RDL) не является настоящей становой тягой, потому что вес поднимается не с пола и, следовательно, не является мертвым грузом. Вес перемещается с колен на бедра, а не с пола на бедра. Легенда гласит, что это упражнение даже не очень румынское: румынский пауэрлифтер-одиночка выполнил этот тип упражнений много десятилетий назад на соревнованиях, и американским спортсменам понравилось то, что они увидели, поэтому они «позаимствовали» идею и начали тренироваться с этим упражнением. .С тех пор это упражнение стало популярным среди силовых атлетов, но на самом деле это гораздо более безопасный вариант обычных станов.

    Учебная цель

    Основная цель RDL — опустить вес с бедер на колени и обратно на бедра. Это достигается за счет сгибания в бедрах (и немного в коленях), удерживая штангу локтями в полном разгибе и лопатками в исходном положении. Усилие для подъемника составляет:

    .
    • мощные мышцы-разгибатели бедра, такие как ягодичные мышцы ягодиц и подколенные сухожилия
    • поясничные и грудные разгибатели.

    Основные виды использования

    В отличие от традиционной становой тяги, которая использует несколько суставов и, следовательно, попадает в категорию «сложных» упражнений, RDL является изолирующим упражнением, в котором на самом деле используются движения только в бедрах. Однако, наряду с традиционной становой тягой, RDL сгруппированы в список упражнений «доминирование бедра» или «задняя цепь». Обычная становая тяга также включает сгибание в коленях и поэтому менее «идеальна», чем RDL, как упражнение с преобладанием бедра.
    Слишком часто силовые атлеты выполняют только упражнения с «доминированием квадратов», такие как приседания, жимы ногами и подъемы. В этих упражнениях квадрицепсы принимают на себя большую часть напряжения движения и получают непропорционально высокий уровень тренировочного стимула. Если бы все движения с «доминантой квадрицепсов» были когда-либо выполнялись спортсменом, у них развился бы дисбаланс между квадрицепсами и разгибателями бедра. Проявления травмы при этом могут быть как простыми, как растяжение подколенных сухожилий, так и такими сложными, как хроническая дискогенная (дисковая) боль в спине.Отсюда важность упражнений на доминирование бедра или заднюю цепь.
    Для среднего посетителя тренажерного зала или спортсмена, не занимающегося силовыми видами спорта, RDL, вероятно, представляет собой лучшую и более безопасную альтернативу становой тяге для тренировки мышц задней цепи, в основном из-за различных типов сокращения мышц, участвующих в выполнении двух подъемов.

    Поскольку RDL начинается с бедер, а штанга опускается до колен, напряжение постепенно нарастает в первой части фазы опускания. Это эксцентрическое сокращение , при котором мышцам помогает пассивное напряжение по мере их удлинения.Таким образом, напряжение в подколенных сухожилиях и разгибателях позвоночника распределяется между активным и пассивным компонентами напряжения, поэтому мышцы в действительности сокращаются не так сильно, как в становой тяге, и на поясничный отдел позвоночника оказывается меньшая сжимающая нагрузка. Затем завершается восходящая ( концентрическая ) фаза на основе большого количества накопленного эластичного / пассивного напряжения в подколенных сухожилиях и эректорах.

    В обычной становой тяге начальное сокращение изометрическое (где сила создается без движения), так как атлет оказывает некоторое давление вверх на штангу, переходя к преимущественно концентрическому сокращению мышц.Поскольку подъему не предшествует эксцентрическое сокращение, в мышцах не возникает пассивного напряжения, и результирующая сжимающая нагрузка на позвоночник из-за концентрического сокращения мышц огромна. В сочетании с этим первоначальный «мертвый» вес штанги представляет собой значительную инерцию, которой необходимо противодействовать с помощью большей начальной мышечной силы. Когда штанга перемещается и тело выпрямляется, обычная становая тяга становится легче с точки зрения метаболических затрат для мышц.

    Техника: как сделать правильно

    Я потратил много часов, пытаясь научить пациентов с травмами и спортсменов RDL на протяжении многих лет; это может расстраивать. Некоторым телам очень трудно разделить (отделить) движения бедер, коленей и спины.

    По моему опыту, для выполнения адекватного RDL наиболее фундаментальным навыком, который вам нужно усвоить, является наклон таза. Неспособность начать упражнение с наклоном таза кпереди почти всегда приводит к плохому выполнению подъема.

    Шаг 1. Обучают переднему и заднему наклону таза

    Техника наклона таза может быть показана на швейцарском мяче вначале (см. Рис. 1 выше), а затем переходить в положение стоя. Признаки наклона кпереди:

    • высунуть дно
    • увеличьте свод в пояснице.

    Сигналы для наклона кзади:

    • заправьте ягодицы, попытайтесь сгладить поясницу.

    См. Вставку 1 для подробного биомеханического объяснения наклона таза.

    Шаг 2. Поклон официанта

    Выполните движение, начав наклон таза кпереди и наклонившись вперед от бедер, сохраняя при этом поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении (прямой или даже слегка выпрямленный). Я считаю, что лучше держать одну руку на животе, а другую на пояснице (см. Рис. 2).

    Шаг 3: RDL от метлы

    Следующий этап — взять в руки очень легкую штангу или метлу и попытаться совершить движение.Снова используйте наклон таза кпереди, чтобы начать упражнение. Ключевые технические моменты:

    • встаньте вначале прямо с вытянутой грудью и втянутыми плечами
    • смотреть прямо вперед
    • начать движение с наклоном кпереди. Колени должны быть слегка согнуты (до 5 °), так как блокировка коленей приводит к тому, что туловище начинает сгибаться, и вес в конечном итоге оказывается слишком далеко перед телом
    • сдвинуть штангу вниз перед бедрами (не касаясь их) к колену
    • смотри вперед и держи сундук подальше.Следите за тем, чтобы не допускать чрезмерного растяжения шеи и поясницы.
    • слегка сгибайте колени по мере подъема (не более 10 °, в зависимости от роста атлета)
    • в конце упражнения (Рис. 3) атлет должен почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

    Шаг 4: RDL с отягощениями После того, как атлет освоил RDL на метле, он может переходить к штанге с отягощениями. Начните со штанги олимпийского размера около 20 кг, а затем продвигайтесь вверх по мере того, как позволяют сила и мастерство.Очень сильные спортсмены нередко выполняют RDL с весом более 150 кг.

    Ошибка техники 1:

    Слишком сильное сгибание в коленях (см. Рис. 4 выше)

    Самая распространенная ошибка техники — слишком сильное сгибание колен и скольжение штанги вниз по бедрам к коленям. Хотя это положение не особенно опасно для поясничного отдела позвоночника, оно представляет собой неэффективную технику, которая напоминает нечто среднее между становой тягой и RDL. Смешанные методы приводят к неоднозначным результатам, поэтому лучше исправить эту ошибку на раннем этапе.

    Неисправность обычно кроется в плохом управлении двигателем и схемах. Тело не может отделить бедро от колена от таза. Чтобы исправить это, попробуйте следующее:

    Закрепите переднюю часть колена, чтобы предотвратить сгибание колена более чем на 10 °. Постоянно чередуйте утяжеленные RDL и поклон официанта. Повторное подкрепление будет «нарезать» правильный моторный паттерн, стоя боком перед клиентом, и продемонстрирует движение во время его выполнения.
    продолжает усиливать реплики «грудь наружу» и «голова вперед».

    Ошибка техники 2:

    Нарушение наклона таза кпереди

    Если не начинать движение каждый раз с наклоном кпереди, значительно увеличивается риск падения подъемника при наклоне кзади. Опасность здесь состоит в том, что поясничный отдел позвоночника примет сегментарное сгибание, что приведет к повышенному давлению на диск. Это может быть очень опасно для дисков поясничного отдела позвоночника.

    Ошибка техники 3: колени слишком прямые (см. Рис. 5)

    Это, пожалуй, самая опасная неисправность.Когда колени заблокированы, подколенные сухожилия немедленно растягиваются компонентом разгибания колен. Когда атлет начинает опускать вес, подколенные сухожилия очень рано достигают предела растяжения, и таз отклоняется назад. Это немного ослабит подколенные сухожилия, чтобы продолжить движение вниз. Но, как уже объяснялось выше, переход к чрезмерному наклону таза кзади и сгибанию поясницы ставит диски поясничного отдела позвоночника в положение крайней уязвимости для травм.

    Наконечники для подъема в автобусе

    Чтобы поощрить положение грудной клетки наружу, лопатки втянуты, попросите спортсмена повернуть ключицы (ключицы) вверх.

    Попросите спортсмена выбрать место на стене прямо перед его глазами и смотреть на него во время подъема.

    При скольжении штанги вниз поощряйте атлета стремиться к точке чуть выше коленной чашечки. Обычно этого сигнала достаточно, чтобы они понимали, что штанга движется прямо вниз, а не по бедру, так как это вызовет слишком сильное сгибание колена.

    Если спортсмен изо всех сил пытается ограничить сгибание в коленях, вы можете либо зафиксировать колени, чтобы они не сгибались, либо удерживайте их, чтобы обеспечить нужный уровень сгибания.

    Риск травмы

    Основная область опорно-двигательного аппарата, подверженная травмам из-за неправильной техники подъема, — это поясничный отдел позвоночника.

    Неспособность удерживать таз в нейтральном или слегка переднем наклоне приводит к относительному сгибанию поясничного отдела позвоночника во время упражнения. Из-за того, как устроены мышцы-разгибатели, эта слегка согнутая поза позвоночника значительно влияет на их способность создавать силу.

    Грудные компоненты longissimus и iliocostalis прикрепляются к грудным позвонкам и ребрам (см. Рис. 6). У них короткие волокна с длинными сухожилиями к крестцу и гребням подвздошной кости. Тот факт, что сухожилия являются поверхностными (проходят у поверхности), дает этим мышцам значительное преимущество в качестве рычага или тяги, усиленное за счет того, что состав волокон на 75% состоит из медленных сокращений. Следовательно, это самые эффективные разгибатели позвоночника.

    Напротив, поясничные компоненты longissimus и iliocostalis прикрепляются к поперечным отросткам поясничных позвонков и прикрепляются к крестцу и гребням подвздошной кости.Когда туловище сгибается от бедер, а позвоночник остается в нейтральном лордозе, эти волокна предотвращают передний сдвиг (смещение вперед) позвонков при сгибании вперед. Если позвоночник теряет свою нейтральность и начинает сгибаться, эти волокна теряют свою линию действия и больше не могут противодействовать передней поперечной силе.

    Альтернативные упражнения

    Другие упражнения, в которых приоритет отдается задней цепной мышце / доминирующим мышцам бедра, включают:

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия обычно выполняется на «римском стуле»; горизонтально выровненное и наклоненное (лицом вниз) тело движется в сгибание, а затем обратно в разгибание, поворачиваясь вокруг бедер.В идеале позвоночник держится прямо, все движения происходят в бедрах за счет задействования ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Выпрямитель позвоночника работает изометрически, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении.

    Обратное гиперэкстензия

    Обратный гипер выполняется лежа лицом вниз на высокой скамье с опорой на верхнюю часть тела и свободными ногами. Ноги поднимаются в горизонтальное положение, опять же с использованием подколенных сухожилий и ягодичных мышц, со значительным вкладом таза в наклон вперед и противодействие тенденции позвоночника сгибаться при поднятии ног.

    Вертикальный мостик на одной ноге

    Клиент лежит на спине на полу, пятка рабочей ноги поставлена ​​на скамью, а другая согнута, ступня оторвана от земли. Затем они медленно поднимают тело вверх, пока пятка, колено, бедро и плечо не выровняются по диагонали. Это сильно задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

    Реабилитация использует для RDL

    RDL — это фантастическое упражнение для спортсменов с болями в пояснице, которые могут начать учиться после того, как они выйдут из острой стадии травмы и боль исчезнет.Он не только укрепляет важные разгибатели поясничного отдела позвоночника, но и с функциональной точки зрения это гораздо лучший способ для пациентов с болью в спине подниматься с уровня колена (как если бы вы поднимали коробки с поддона). Изучение хорошей техники RDL обучает пациентов с болями в спине, как защитить свой позвоночник при поднятии тяжестей.

    .

    Как набрать быстро вес эктоморфу: «Как набрать вес эктоморфу? Пожалуйста помогите.» – Яндекс.Кью

    Как набрать массу эктоморфу: особенности питания и тренировок

    Набор массы, Эктоморф

    425

    Эктоморф – один из выраженных соматотипов, отличающийся худощавостью. Чаще всего это худые и высокие люди с быстрым обменом веществ. Основное преимущество такой конституции – отсутствие лишнего веса. Но есть и недостаток – эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Чтобы достичь этого, нужен правильный план питания и программа тренировок.

    Почему эктоморфу трудно набрать вес

    У такого соматотипа, как эктоморф рост и длина конечностей преобладают над поперечными линиями. Для него характерно худощавое телосложение с невысоким процентом жира и небольшой мышечной массой.

    Эктоморфы имеют высокую скорость метаболизма. Этим обеспечивается сухость мышц. За счет быстрого усвоения питательных компонентов и низкого уровня сахара в крови эти люди склонны к катаболическим процессам. Энергия в их теле не накапливается в виде жировых отложений и не задерживается как свободный гликоген в мышцах и печени на длительное время. Она быстро уходит на обеспечение важных для жизнедеятельности процессов. Поэтому эктоморфу сложно набрать как жир, так и мышечную массу. В этом есть и очевидный плюс – человек с таким телосложением всегда будет поджарым и будет иметь низкий процент жира в организме. При наборе мышечной массы результат выглядит очень эстетично.

    Как понять, что ты эктоморф? Основные признаки – высокий рост и склонность к худобе. Можно определить тип телосложения по запястью. Измерьте его окружность. Если она составляет от 15 до 17,5 см, значит, вы относитесь именно к этому соматотипу.

    Основные правила питания

    В том, как набрать массу эктоморфу, важную роль играет питание. Правильный рацион поможет ускорить этот процесс, сделав упор на набор мышц, а не жира. Основные рекомендации:

    1. Нужно увеличить калорийность рациона примерно на 20%. Для мужчины ростом от 170 см она составляет 2 500-2 900 ккал в сутки. Более точное значение можно рассчитать по формуле.
    2. Употреблять пищу необходимо не меньше 6-8 раз в день с промежутками в 2-3 часа. Это может быть сложно из-за присущего эктоморфам отсутствия аппетита. Но по-другому набрать массу не получится.
    3. Количество белка в рационе должно составлять не меньше 2-3,5 грамм на килограмм веса тела (около 30%), углеводов – от 5-9 грамм (50-60%). Жиры не так важны, но исключать их нельзя. Их может быть до 20% в дневном меню.
    4. Рацион должен включать сложные белки, источники которых – мясо (в том числе и жирное), яйца, творог, молоко.
    5. Простые углеводы стоит заменить сложными. Эктоморфам полезны крупы: рис, овсянка, гречка и т.д.
    6. Рекомендованы Омега-3-6-9 жиры. Они содержатся  в рыбе и растительных маслах.
    7. Важно соблюдать питьевой режим.  При быстром метаболизме организму требуется повышенное содержание жидкости, особенно если цель – набрать массу. Чем ниже уровень вязкости крови, тем лучше мышцы насыщаются питательными веществами. За счет этого они получают стимул к росту.

    Основа питания для набора мышечной массы – высококалорийная диета. Калорийность рассчитывается по такой формуле: 60 х вес человека х уровень активности.

    60 – количество калорий на килограмм веса, необходимых для полноценной работы организма.

    Уровень активности определяется на основе регулярных нагрузок. Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, он составляет 1. При высоких физических нагрузках можно брать коэффициент 1,5.

    Рацион эктоморфа для массонабора

    Рассмотрим пример рациона на день, который можно использовать для набора массы.

    Завтрак:

    • 400-500 грамм овсянки или другой каши на молоке;
    • банан;
    • 3 яйца;
    • порция протеина.

    Перекус:

    • 400 г творога;
    • пара свежих фруктов или стакан ягод;

    Обед:

    • 400 г отварной курицы, говядины или нежирной свинины;
    • 500 г отварной гречки;
    • 200 г свежих овощей.

    Перекус:

    • порция сывороточного протеина или 4 яичных белка и пара бананов.

    Ужин:

    • 200 г отварной рыбы;
    • 400 г бурого или белого риса;
    • овощи и зелень (можно сделать салат).

    Перед сном:

    • 400 г творога с добавлением орехов и медов;
    • казеин или белковый изолят.

    Еще в том, как набрать вес эктоморфу, важен питьевой режим. Пейте воду в течение дня, столько, сколько хочется. Особенно важно не забывать о ней при тренировках.

    Как тренироваться эктоморфу

    Правильный план тренировок важен не меньше питания. Эктоморфам стоит делать упор на силовой тренинг. Аэробные нагрузки для них не так важны – организм отлично справляется со сжиганием жиров и без них.

    Основа тренировок – многосуставные силовые упражнения с использованием штанги. Их нужно выполнять с большими весами и малым количеством повторений (5-7). Такой подход способствует активизации роста мышц.

    Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю по 45-50 минут. От длительных частых занятий больше отрицательных эффектов. При правильном подходе можно накачаться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Следите за техникой упражнений. Важно вовлекать мышцы в работу осознанно.

    К базовым упражнениям относятся:

    • приседания со штангой;
    • становая тяга;
    • тяга штанги в наклоне;
    • жим штанги стоя и лежа.

    Питание эктоморфа за час до тренировки должны составлять сложные углеводы. Они дадут организму энергию. Через 1-1,5 часа после занятия нужен полноценный прием пищи, включающий и белковые, и углеводные продукты. До и после тренинга можно принимать ВСАА. Не забывайте о  воде – ее можно пить перед, после и во время выполнения упражнений.

    Какие спортивные добавки могут помочь

    Не всегда полноценного рациона достаточно, чтобы набрать мышечную массу. Помощником может стать спортивное питание:

    • Протеин. Помогает добрать норму белка и способствует росту мышц. Будет особенно эффективен при приеме после силового тренинга.
    • Гейнер. Белково-углеводная смесь, направленная именно на набор массы. Выбирайте продукт с высоким содержанием углеводов. Гейнеры могут быть обогащены витаминами, минералами, полезными жирами и т.д.
    • ВСАА. Специальные аминокислоты, помогающие придать мышцам рельеф. Способствуют повышению синтеза белка, улучшению выработки инсулина и восстановлению мышц после физической активности.
    • Комплексы витаминов. При регулярных нагрузках организм требует витаминов и минералов. При их нехватке возникает слабость и ухудшение иммунитета. Поливитаминные и минеральные комплексы предотвращают это.
    • Креатин. Увеличивает мышечную массу, силу и выносливость, помогая накачаться эктоморфу. Рекомендуется выбирать креатин, обогащенный транспортной системой.

    Набрать мышечную массу реально при любом телосложении. Эктоморфам для этого нужно больше усилий. Важно позаботиться и о питании, и о тренировках. Улучшить результаты помогут специальные спортивные добавки.

    Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

    Как набрать вес худому парню (эктоморфу)

    Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий. Многие тренеры ответят стандартными заготовками – тяжело тренируйся, выполняй базовые упражнения, много кушай и да пребудет с тобой масса! Однако на практике все совсем не так…

    Что на самом деле означает недостаток веса

    Чтобы определить соответствие вашего веса норме, существует такой показатель как ИМТ (индекс массы тела). ИМТ очень распространен как в медицинской сфере, так и в мире фитнеса. С помощью простой формулы вы легко можете высчитать свой индекс массы.

    Формула расчета ИМТ

    ИМТ = Вес/Рост2

    Минимальным значением считается 18,5, если у вас получилось ниже, то скорее всего есть недостаток веса.

    Однако, точность определения оптимального веса с помощью ИМТ составляет 65%. Поэтому в медицине принято определять этот показатель по нескольким методикам.

    В сторону медицины мы углубляться не будем и рассмотрим этот вопрос с эстетической стороны.

    Допустим, с помощью ИМТ, вы определили у себя недостаток веса. Что это означает?

    Первое, не стоит впадать в панику. Ведь этот тест дает большую погрешность. Если ваше физическое здоровье в норме, то можно решить этот вопрос с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.

    На самом деле, недостаток веса означает всего лишь меньший процент мышц и жира в организме человека. Меньший, по сравнению со среднестатистической нормой.

    Например, норма мышц у обычного нетренированного человека 40-45% от общей массы тела. У очень худых 35-40%. Норма жира у обычных мужчин 15%, а у худых 6-8%.

    Хорошая новость в том, что низкий от природы процент мышц и жира – это не пожизненный приговор. На эти показатели можно влиять. Как это сделать вы прочтете ниже.

    Но для начала давайте рассмотрим основные причины почему не растет вес.

    Основные причины почему не растет вес

    Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибидинга называют – хардгейнер (труднорастущий).

    Хардгейнеры отличаются от большинства занимающихся в тренажерном зале тем, что с превеликим трудом и очень медленно набирают вес, а как только пропустят пару тренировок – моментально худеют. Еще их характерной особенностью является то, что им не подходят общепринятые методики работы на мышечную массу.

    Наверное, многие из вас и сами это замечали. Когда занимались с кем-то по одной массонаборной программе. И если ваш напарник прекрасно рос, то у вас была пробуксовка – это в лучшем случае!

    Частенько хардгейнеры тренируются по общепринятым схемам набора веса и… худеют! Почему так происходит, вы сейчас узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.

    Народный термин “хардгейнеры” пришел к нам из Америки. На наших просторах, во всех работах посвященных бодибилдингу, чаще используется более научный термин – эктоморфы.

    Известно, что существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф).

    Мезоморф – спортивный, мышечный тип телосложения. Такие парни от природы выглядят как бодибилдеры, ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу как на дрожжах.

    Эндоморф – это склонный к полноте. Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира. Ну а на эктоморфах мы остановимся более подробно.

    Эктоморфы – как правило, высокий, худощавый тип телосложения. Характеризуется узким скелетом (самые тонкие запястья и лодыжки из трех типов). Процент жира в теле – минимальный, мышечная масса, увы, тоже. Из-за особенностей строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), набор веса за счет жира практически нереален. Про таких даже поговорка есть: “Не в коня корм”. То есть сколько бы эктоморф не съел пищи, в жир она не откладывается.

    Это связано с тем, что длина ЖКТ у эктоморфов 8-10 метров (у мезоморфов – 10-12 метров, у эндоморфов – 12-14). Получается, что пища проскакивает по ЖКТ, не успев толком усвоиться.

    Еще одной характерной особенностью эктоморфов является подвижная нервная система. Эктоморфы, как правило, эмоциональны, много и часто нервничают (по поводу и без). А стрессы, как известно, сжигают мышечную ткань.

    Опять же, у эктоморфов от природы быстрый, раскрученный метаболизм (обмен веществ) и любая физическая нагрузка этот метаболизм раскручивает еще больше.

    Для других типов телосложения это благо – ведь чем быстрей метаболизм, тем быстрее сжигается жир. Но только не для эктоморфов! Ведь у них жира нет от природы и чтобы справиться с растущими энерготратами, организм начинает сжигать мышцы!

    Кажется сам Бог против того, чтобы эктоморфы набирали вес. Но в бочке дегтя есть и ложка меда. Да, худые набирают вес крайне медленно (по сравнению с мезо- и эндоморфами). Но! Это ЧИСТАЯ СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА БЕЗ КАПЛИ ЖИРА! Набрав 5-10 кг сухих мышц вы уже будете выглядеть атлетично! Нет, вы не станете монстрами массы, как профессиональные бодибилдеры, но красивая пляжная фигура вам гарантирована!

    Тренировки для набора веса

    Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!

    Поэтому, если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.

    Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы

    Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс

    • Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2.
    • Получается, что каждую мышечную группу вы будете нагружать раз в 3-4 дня.

    Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста. Выполняете только два рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.

    Длительность тренировки 30-40 минут, НЕ БОЛЬШЕ! И никаких приседаний и становых тяг! (как обычно советуют многие доморощенные “гуру”) – эта рекомендация подходит для мезоморфов, но никак для эктоморфов-новичков!

    Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки и если схватиться сразу выполнять тяжелые базовые упражнения — травма, в скором времени, гарантирована!

    Поэтому вводный комплекс решает сразу несколько задач:

    1. Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
    2. Укрепление связок и сухожилий
    3. Создание мышечного корсета в области поясницы (гиперэкстензии и пресс на каждой тренировке – обязательно!)

    Продвинутая программа тренировок

    А вот когда вы закачаете поясницу и пресс – ваша спина уже будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

    Тренировка 1 – спина, плечи

    Тренировка 2 – грудь, бицепс, трицепс

    Тренировка 3 – ноги

    Эта программа уже хардкор для хардгейнеров — только базовые упражнения, только со штангой. Не вздумайте добавлять сюда еще упражнений!

    Вспомните, у эктоморфов быстрый метаболизм. Чем больше упражнений, и чем дольше вы находитесь в тренажерном зале – тем МЕДЛЕННЕЕ БУДУТ РАСТИ ВАШИ МЫШЦЫ!

    Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы!

    • Поэтому длительность тренировок в этой программе – 40-60 минут, не больше!
    • Занимаетесь, по прежнему, три раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже один раз в неделю.

    Еще маленький нюанс по технике выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.

    Если у вас будет плохая, “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать упражнения, обязательно, возьмите несколько персональных тренировок. Желательно у тренеров, которые занимаются пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Эти ребята знают толк в приседаниях и тягах, и быстро поставят вам правильную технику. Если вы сразу научитесь правильно делать приседания и становую, получите залог здорового позвоночника и коленей в будущем.

    По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать?

    Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше! И сократить каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:

    Тренировка 1

    1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений (3×6-8)
    2. Подтягивания на перекладине: 3×6-8
    3. Жим штанги из-за головы: 3×6-8
    4. Подъем ног в висе: 2×max

    Тренировка 2

    1. Жим штанги лежа: 3×6-8
    2. Отжимания на брусьях с весом: 2×6-8
    3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10
    4. Жим лежа узким хватом: 2×8-10

    Тренировка 3

    1. Приседания со штангой: 3×6-8
    2. Фронтальные приседания: 2×8-10
    3. Наклоны со штангой на плечах: 2×8-10

    Все, теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие полгода – год. Обычно, новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц. Мало? Не совсем.

    За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы вы сильно не зазнавались, заметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг  веса за первые три месяца тренировок, правда немножко с жирком, порядка 3-4 кг.

    С тренировками мы разобрались. Теперь рассмотрим питание для набора веса.

    Питание для набора веса

    Диетологи от бодибилдинга утверждают, что рост мышечной массы на 50% зависит от питания. Для эктоморфов эту цифру можно смело увеличивать до 70%.

    Все знают о необходимости большого количества белка в рационе для быстрого набора мышечного веса.

    У эктоморфов картина немного другая – чтобы у них росли мышцы, упор надо делать на углеводы!

    • На долю углеводов должно приходиться 60-70% от общей калорийности, на белок 15-20% и жиры 15-20%.
    • Общая калорийность должна составлять 50-60 ккал на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес тела 70 кг – умножаем на 50-60 и получаем вашу суточную калорийность в 3500-4200 ккал.
    • Количество приемов пищи 4-6 в день.

    Конечно это большие объемы пищи каждый день. С первого раза навряд ли получится столько съесть.

    Поэтому повышайте калорийность своего рациона питания постепенно.

    В месяц суточный калораж увеличивайте на 400 – 500 ккал. Не больше! Пока не выйдете на заданную норму.

    Из пищевых добавок наиболее оптимальным вариантом будет прием комплексных витаминов и гейнера.

    И не забывайте, что любые пищевые добавки, даже самые лучшие – это добавки к обычной пище. На долю продуктов должно приходиться 85-90% общей суточной калорийности! И только 10-15% калорийности – на добавки.

    Восстановление после тренировок

    Теперь вы знаете, какими должны быть тренировки и питание, для набора веса. Осталось несколько штрихов в плане восстановления.

    • Мышцы растут между тренировками. Чем больше и лучше вы будете отдыхать, кушать и спать – тем быстрее будут расти ваши мышцы.
    • Сон 8-10 часов в сутки. Помните! Во время сна организм вырабатывает 70% основных анаболических гормонов – тестостерон и гормон роста. Эти гормоны отвечают за мышечный рост.
    • Пока вы набираете вес, любую физическую активность надо свести до минимума, чтобы еще больше не раскручивать метаболизм.

    Для эктоморфов даже придумали «золотое правило» набора веса:

    «Можешь не бежать – иди, можешь не идти – сиди, можешь не сидеть – лежи, можешь не лежать – спи».

    На этом все. Применив на практике все вышесказанное, любой человек с недостатком веса сможет гарантированно и быстро увеличить массу тела.

    4 4 голоса

    Рейтинг статьи

    Как набрать массу эктоморфу быстро

    Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела. Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле.

    Набор массы для эктоморфов дается с большим трудом.

    Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. Сейчас мы по порядку расскажем, как набрать массу эктоморфу и сделать это быстро.

    Особенности набора массы для эктоморфа

    Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы, эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.

    Эктоморфы гораздо хуже приспособлены к набору мышечной массы. Поэтому их методика будет несколько отличаться от методики для других типов телосложения.

    Главными особенностями набора массы для эктоморфов считаются:

    1. Быстрый природный метаболизм (обмен веществ)

    А любая физическая нагрузка еще больше его усиливает.

    Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.

    1. Упор на питание

    Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.

    За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.

    1. Силовые тренировки

    На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.

    Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.

    Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.

    Основные правила тренировок

    Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

    1) Чем меньше, тем лучше

    Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

    Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

    Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

    Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

    2) Базовые упражнения

    На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

    Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

    Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

    3) Прогрессия нагрузки

    Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

    Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

    Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

    Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

    Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

    Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

    Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

    Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

    4) Более длительный отдых между подходами

    Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

    Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

    Программа тренировок для эктоморфа

    Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

    Тренировка 1 – спина, бицепс

    Эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа – «СпортМеню»

    В этой статье мы разберем вопрос, волнующий всех людей с таким телосложением, а именно, как набрать мышечную массу и сохранить ее.

    Довольно часто в сети Интернет можно встретить программы, направленные на избавление от лишнего веса. Но при этом существует достаточно большое количество людей, у которых не получается набрать массу. Нередко их называют довольно обидным словом «дрыщ». В мире науки людей с таким телосложением называют эктоморфов.

    С чем связаны сложности набора массы

    В мире существует такой стереотип, что худые люди не набирают массу из-за того, что едят мало. В действительности это не так. Эктоморфы могут есть значительно больше обычных людей и не поправляться. Это связано с высокой скоростью обмена веществ в их организме. Сколько бы еды не давали человеку с этим типом телосложения, он не сможет набрать массу.

    Организм эктоморфов запрограммирован на сжигание лишних калорий. В тот момент, когда масса тела человека с данным типом телосложения начинает постепенно увеличиваться, от мозга поступает защитный сигнал, снижающий уровень аппетита. Кроме того, вместе с увеличением массы тела, процесс сжигания калорий у эктоморфа становится более эффективным.

    Практически каждый человек желает иметь атлетическое телосложение. Именно поэтому набор массы у эктоморфов должен осуществляться исключительно за счет роста мышц.

    Выбор вида спорта

    Худощавые люди зачастую ошибочно полагают, что не могут заниматься спортом. Однако они могут выполнять все те же движения, что и обычные люди. Главное при этом правильно подобрать вид спорта. Легкая атлетика крайне нежелательна для эктоморфов, так как сделает их тело еще более сухим. Поэтому лучшим выбором считаются силовые виды спорта.

    При посещении тренажерного зала и поднятии больших весов люди с худощавым телосложением приобретают рельеф, что является естественной реакцией, так как мышцы приводятся в тонус. Однако для набора массы, что является основной целью эктоморфа, необходимо постоянно увеличивать объем выполняемой работы, что заключается в  увеличении рабочих весов или количестве повторений.


    Принцип тренировок эктоморфов выглядит следующим образом. На каждой тренировке человек с данным типом телосложения должен выполнить больше работы, чем на предыдущей.

    Худощавым людям, впервые посетившим зал, специалисты рекомендуют выполнять многосуставные или, как их еще называют, базовые упражнения, к которым относятся:

    • жим штанги от груди;

    • становая тяга;

    • приседание со штангой;

    • подтягивание на турнике;

    •  отжимания на брусьях.

    Новичкам перед выполнением упражнений желательно проконсультироваться с тренером. Это позволит избежать травм во время тренировок. Также не стоит забывать и об обязательном наличии поблизости человека, способного подстраховать во время выполнения того или иного упражнения.

    Питание

    Однако тренировки являются лишь одной из составляющих программы, позволяющей набрать массу эктоморфу. Не менее важным фактором является правильное питание, от которого зависит приблизительно 80 процентов успеха. Нередко отсутствие понимания химических процессов в теле человека приводит к тому, что, посещая зал, спортсмен не видит никакого прогресса.

    В действительности для роста мышечной массы важно следовать нескольким простым правилам:

    • потреблять калорий больше, чем расходовать;
    • соблюдать норму потребления белка, основываясь на собственной массе тела.

    Главным условием роста мышечной массы является положительный баланс калорий. Его можно добиться, увеличив количество приемов пищи до 6-ти раз в день. При этом поступление калорий в организм следует распределять равномерно, а также важно учитывать наличие метаболического окна – периода длительностью около 1-го часа, который наступает сразу же после завершения тренировки.

    Спортивное питание в помощь эктоморфам

    Для увеличения объемов мышечных волокон в качестве строительного материала наш организм использует белок. 

    Нормой для человека, желающего набрать массу, является потребление 1,8 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела. 

    Зачастую обычные продукты питания, потребляемые людьми каждый день не способны обеспечить необходимое количество белка. Именно поэтому эксперты рекомендуют использовать спортивное питание.

    В рационе худощавого спортсмена должны присутствовать такие добавки:

    • сывороточный протеин – ежедневное употребление по 3-5 раз в дозе 20-30 граммов. В дни тренировок принимайте 5 порций протеина, а в дни отдыха – 3;

    • гейнер – это углеводно-белковый комплекс, помогающий восполнить дефицит энергии в организме, зарядить его силой перед тренировкой и дать стимул росту мышечной массе;

    • креатин моногидрат – необходимый компонент спортивного питания эктоморфа, который питает и насыщает мышцы, не дает им разрушаться при катаболических процессах и стимулирует здоровый рост;

    • витамины и минералы – источники активной работоспособности нашего организма и защитники для иммунитета.

    Как эктоморфу набрать мышечную массу

    Основным препятствием набору веса у человека является очень быстрый обмен веществ. В этом случае организм человека практически моментально сжигает полученные калории. Люди, которые сталкиваются с такой проблемой, выглядят стройно, а иногда даже слишком. Их по научному называют «эктоморфами».Как эктоморфу набрать мышечную массу?

    Люди, имеющие такой тип телосложения, рекомендуется придерживаться особой диеты совмещенной с посещением спортивного зала, не забывая о правильном и своевременном отдыхе.

    Диета, способствующая набору масс, не сложная, самое главное – ее соблюдение. Насколько быстро будет протекать процесс увеличиваться веса эктоморфа, зависит от выбранного рациона. Питание должно быть не только калорийным, но и сбалансированным, чтобы это не способствовало проблемам со здоровьем.

    Плохим выбором станет рацион, состоящий из фасфуда и сладостей, которые будут съедаться в больших количествах. Нужно также исключить продукты, содержащие много сахара, а также выпечку, варенье и так далее.

    Жиры в организм должны поступать из рыбы и различных морепродуктов. Нужно существенно сократить количество подсолнечного и сливочного масла, отказаться от таких источников жира, как сало и маргарин. Нужно следить за тем, чтобы в рационе питания всегда присутствовала клетчатка, потому как она улучшает пищеварение.

    Эктоморфам лучше всего остановиться на продуктах животного происхождения. Не нужно увлекаться растительной пищей, так как она не способствует набору мышечной массы. Очень важно, чтобы человек получал питания часто, но небольшими порциями. Это важно, так как желудок должен успевать ее переваривать и усваивать.

    Более подробнее о том как эктоморфу набрать мышечную массу читайте тут.

    18+

    На правах рекламы

    Оценка текста

    Как набрать массу эктоморфу.

    Как набрать вес эктоморфу: советы и упражнения

    Как набрать массу эктоморфу. Как набрать вес эктоморфу: советы и упражнения

    Тренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации. Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные. Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными.

    В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык). Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий.

    В последнее время всё больше приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием.

    Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами). При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам. Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения.

    А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы.

    Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачи

    Основная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит — тренинг. Сплит — тренинг — это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз, с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.

    Особенностями тренировок для эктоморфа являются:

    • Минимальные аэробные нагрузки. Работа на кардиотренажере максимум 5-10 минут.
    • Обязательна растяжка задействованных мышц в конце тренировки.
    • Заминка по окончанию тренировки не больше 5 минут на кардиотренажере.
    • Отдыхать между подходами следует не менее 2-х минут.
    • Отдых между упражнениями не менее 3 минут.
    • Общая длительность тренинга должна составлять не более 50-60 минут.
    • Продолжительность сна не менее 8 часов.

    Набор массы для эктоморфа: питание

    К питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма. Для этого, эктоморфу необходима специальная . Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса. Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки.

    Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши).

    Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс.

    Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба.

    Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей.

    Прием спортивного питания обязательно!

    Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражнений

    Рассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений.

    День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов
    • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

    • Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 10.

    • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

    • Французский жим стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

    • Отжимания на брусьях. Подходов: 2, повторов: 10.

    • Подъем туловища лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

    День 2. Тренировка мышц спины, бицепса
    • Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

    • Подтягивания на турнике. 4 подхода с возможным максимумом повторов.

    • Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 2 подхода по 8 повторов.

    • Подъем штанги на бицепс, стоя. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

    • Поочередный подъем гантелей на бицепс, стоя. Сначал 1 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 8.

    • Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 8.

    День 3. Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса
    • Приседания со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

    • Жим ногами в тренажере. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

    • Разгибание ног в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

    Для людей, обладающих худощавым телосложением, набрать мышечную массу является такой же ключевой проблемой, как похудение для эндоморфов — людей, склонных к полноте. Поэтому, чтобы создать спортивную и подтянутую фигуру, худому человеку требуется соблюдать особый режим питания, насыщенный углеводами и белками, а также составить программу тренировок для эктоморфа по специально разработанному тренировочному комплексу с наиболее эффективными для набора массы упражнениями.

    В чём особенности эктоморфа?

    Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:

    • выраженная худощавость;
    • узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
    • немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
    • быстрый метаболизм.

    Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.

    Набор мышечной массы для эктоморфа

    Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

    И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.


    Как набрать вес худому человеку?

    Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

    1. Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.
    2. Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
    3. Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
    4. Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
    5. Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.


    Базовые и изолирующие упражнения для эктоморфов

    Чтобы достичь успехов в наборе «здорового» веса, эктоморфу требуется выполнять базовые силовые упражнения, дополняя их изолирующими элементами. Так, к базе относятся многосуставные упражнения, задействующие одновременно несколько мускульных групп. Изолирующие элементы — это упражнения для тренировки какой-либо одной группы мышц. По времени силовые занятия эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное количество тренировочных дней в неделю — три.

    Тренировка в домашних условиях

    Реально ли в домашних условиях создать тело мечты? Да, реально, но эктоморфам придётся столкнуться с такими издержками, как ограниченное количество спортивного инвентаря, весовое однообразие, самостоятельное изучение техник. Если у вас есть гири, гантели или штанга, то первая проблема решена, и вам не придётся покупать иной инвентарь. Но так как для обеспечения роста мышц требуется постепенное увеличение нагрузки, то потребность в дополнительных утяжелителях, дисках всё же возникнет. А с ростом рабочих весов появится и ещё одна проблема — необходиомость страховки, которую спортсменам в зале оказывает тренер/помощник. Тем не менее, все трудности, возникающие перед эктоморфом в борьбе за красивое тело, решаемы, главное — иметь желание и правильный настрой.

    Становая тяга

    Рабочий инвентарь для становой тяги: гантели или штанга (гриф). Упражнение направлено на трансформацию нескольких мускульных групп: мышц спины, ног, ягодиц и предплечий. Классический вариант тяги предполагает следующий технический алгоритм:

    1. Возьмите гантели (или гриф) прямым хватом, чтобы тыльная сторона ладони была снаружи.
    2. Ноги расставьте на ширину плеч либо чуть у́же.
    3. На вдохе концентрировано наклоняйте корпус вперёд, таз выносите назад, осуществляя полуприсед.
    4. После прохождения пиковой точки (гантели возле голеней) на выдохе выпрямляйте корпус в исходное положение.


    Число подходов и повторений: 4×10.

    Видео: Становая тяга — делаем классику!
    Приседания плие

    Особенность этого вида приседаний — широкая постановка ног. Плие, в первую очередь, направлено на увеличение объёмов мышц ног, а именно — на рост квадрицепсов, ягодичных мышц, икр. Включая в приседания дополнительный вес (гири, гантели), вы распространяете нагрузку и на мускулатуру спины, пресса, предплечий.


    Техника выполнения:

    1. Поставьте ноги в широкую стойку, ступни разверните в стороны.
    2. Возьмите гирю обеими руками и выпрямите ноги.
    3. На вдохе начните делать присед, концентрировано опуская гирю почти до пола.
    4. Таз во время приседаний уходит чуть назад, взгляд направлен вперёд.
    5. Задержитесь в пиковой точке и на выдохе силой ног поднимите корпус в исходное положение.

    Классический норматив: 3 подхода по 12 повторений.

    Видео: Техника выполнения плие, типичные ошибки
    Подъёмы гантелей на бицепс стоя

    Подъёмы на бицепс выполняются двумя способами: хватом «молоток» и нейтральным хватом с разворотом кистей (супинацией). Каждый вариант акцентирует силовую нагрузку на бицепсах, брахиалисе и плечелучевых мышцах.

    Алгоритм выполнения молотковых подъёмов:

    1. Хват гантелей: большие пальцы рук направлены вперёд.
    2. Концентрированно поднимайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.
    3. На протяжении всего упражнения хват не меняйте, взгляд должен быть направлен вперёд, плечи расправлены.

    Стандарт количества подходов и повторений: 3×10.


    Алгоритм выполнения подъёмов с разворотом гантелей:

    1. Начальная точка упражнения аналогична молотковым подъёмам: хват нейтральный, большие пальцы смотрят вперёд.
    2. На середине амплитуды сгибания руки начните поворачивать кисти внутрь.
    3. В пиковой точке пальцы руки должны быть направлены к груди, гантель развёрнута.
    4. Подъёмы можно производить как одновременно, так и поочерёдно каждой рукой.


    Стандартное количество подходов: 3 по 12 раз.

    Видео: Основные ошибки и способы выполнения подъёмов гантелей на бицепс стоя
    Подтягивания на перекладине

    Подтягивания — популярное упражнение, доступное для выполнения любому спортсмену, занимающемуся дома и в зале. Если у вас нет турника, то его можно найти на любой спортплощадке и это, несомненно, плюс упражнения. Ещё одним преимуществом данной нагрузки является то, что во время подтягиваний работают важные мускульные группы: предплечья, широчайшие мышцы спины, двухглавые мышцы плеч.


    Этапы выполнения:

    1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват (при узкой постановке рук нагрузка концентрируется на бицепсах, при широкой постановке — на мышцах спины).
    2. На выдохе поднимайте корпус вверх до тех пор, пока турник не окажется на уровне шеи.
    3. Затем, выпрямляя руки, на вдохе принимайте начальное положение.

    Число подходов: 3 на максимальное количество раз.

    Видео: Как научиться подтягиваться?
    Махи гантелями стоя

    Не только база, но и изолирующие элементы позволяют «раскачать» верх тела. Так, при выполнении махов полезную нагрузку получают дельтовидные мышцы, объём которых важен для построения атлетической фигуры.

    Особенности выполнения:

    1. Возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам.
    2. На выдохе медленно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч (руки в конечной точке должны составлять с плечевым поясом одну прямую линию).
    3. Затем на вдохе выдержанно опускайте гантели обратно к бёдрам.
    4. Во время упражнения не раскачивайте корпус, гантели необходимо поднимать только силой дельтовидных мышц.


    Количество подходов: 3 по 10 повторений.

    Видео: Инструктаж по выполнению махов гантелями

    Тренировка в зале — комплекс упражнений для “дрищей”

    Записываясь в тренажёрный зал, вы получаете доступ к огромному числу разнообразных тренажёров и снарядов, позволяющих ускорить процесс набора массы и прокачивания мускулатуры. Базовые упражнения во многом остаются теми же, но в зале у вас есть возможность повышать нагрузку с помощью различных весов, тяговых и жимовых установок.

    Если вы новичок, для отрабатывания техники приседаний рекомендуется использовать пустой гриф. Вес необходимо наращивать постепенно, по мере укрепления мышц. Приседания активируют мышцы ног, поясницы и пресса.


    Техника выполнения:

    1. Установите перед собой гриф или штангу (в зале грифы чаще всего закреплены в специальной раме).
    2. Поставьте ноги на большее расстояние, чем ширина плеч, носки разверните в стороны.
    3. Положите гриф себе на плечи и снимите его с держателей.
    4. На вдохе начните приседать: спина прямая, таз отводится назад, колени не выходят за носки.
    5. Вывод штанги в исходное положение осуществляется на выдохе с помощью выталкивающей силы мышц ног.

    Число подходов — 3, число повторений — 10–13.

    На видео показано как правильно качаться со штангой парню (кроссфит).

    Видео: Силовой присед со штангой

    Тяговое упражнение для мышц плечевого пояса, предплечий и спины — это база, которая необходима эктоморфу для наращивания мускулатуры преимущественно верхней части тела. Кроме этого, тяга позволяет достаточно быстро прогрессировать в собственных рабочих весах, что также благоприятно сказывается на росте мышц.


    Этапы выполнения:

    1. Отрегулируйте вес, возьмитесь обеими руками за рукоять и потяните её на себя.
    2. Сядьте в тренажёр, ноги уберите под специальный валик, который их зафиксирует.
    3. Слегка отклоните спину назад.
    4. Из этого положения на вдохе выпрямляйте руки.
    5. Тяните к груди закреплённый блок на выдохе.

    Число подходов: 4 по 10 повторений.

    Видео: Особенности работы в блочном тренажёре
    Как накачать мышцы тела худому парню — подъёмы ног в висе

    Мышцы получают качественную порцию нагрузки, когда находятся в висе, поскольку в этом состоянии задействовано множество мелких и средних мускульных групп. Для развития пресса эффективны подъёмы ног на специальном тренажёре, который представляет собой жёсткую раму и платформы для упора предплечий.


    Техника выполнения:

    1. Встаньте в тренажёр, предплечья разместите на специальных платформах.
    2. В упоре на заднюю часть предплечий удерживайте ноги в висе.
    3. Сгибая колени, на выдохе поднимайте ноги к поясу.
    4. Затем на вдохе возвращайте их в исходное положение.

    Число подходов 3 на максимальное количество раз.

    Видео: Подъёмы ног для максимально эффективной прокачки пресса

    Тяга в горизонтальном блочном тренажёре интенсивно нагружает широчайшие мускулы спины, трапеции, ромбы и дельты, а также более мелкие мышцы рук. Упражнение является ключевым для набора массы, поскольку за раз активирует большое количество мышечных групп. Часто это упражнение выполняют в сплите с тягой верхнего блока.


    Алгоритм выполнения:

    1. Отрегулируйте вес в блочном тренажёре.
    2. Сядьте в тренажёр, сделайте упор ступнями на специальные платформы, расположенные рядом с рукоятью.
    3. Натяните на себя рукоять и выпрямите ноги.
    4. На вдохе медленно ослабляйте силу натяжения и выводите руки вперёд.
    5. Затем на выдохе снова тяните рукоять к поясу, соединяя лопатки.

    Число подходов — 3, количество повторений — 12.

    Видео: Особенности тяги нижнего блока
    Выпады с отягощением

    Ещё одним базовым упражнением для развития мышц ног (квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц) являются выпады со штангой или гантелями. Новички, как правило, используют в качестве отягощения гантели небольших весов или пустые грифы, постепенно увеличивая нагрузку с помощью снарядов большей массы. Эктоморфам достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.


    Техника выполнения:

    1. Возьмите гриф и положите его на плечи (либо две гантели в обе руки, используя прямой хват).
    2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и, образуя в колене угол в 90 о, присядьте на неё.
    3. Заднюю ногу согните в коленном суставе, опустив колено вниз, но не касайтесь им пола.
    4. На выдохе приподнимайтесь, на вдохе опускайтесь обратно.
    Видео: Как правильно делать выпады, основные ошибки и рекомендации

    Программы тренировок для эктоморфа — как быстро накачаться

    Рассмотрим один тренировочный комплекс для набора массы эктоморфу в домашних условиях и один комплекс для тренировок в зале.

    Домашняя программа:

    1. Плие с гирей или гантелью (3×10)
    2. Подъём гантелей на бицепс с супинацией (3×10)
    3. Подтягивания (3 подхода с максимальным количеством раз)
    4. Отжимания (3 подхода с максимальным количеством раз)
    5. Скручивания на полу (3×20)
    6. Становая тяга с гантелями (3×10)
    7. Махи гантелями (3×8)

    Тренировка в тренажёрном зале:

    1. Приседания со штангой (3×10)
    2. Выпады со штангой (3×10 на каждую ногу)
    3. Тяга верхнего блока (3×12)
    4. Тяга нижнего блока (3×10)
    5. Подъём ног в висе для пресса (3×20)
    6. Скручивания на скамье для пресса (3×20)
    7. Подъём гантелей на бицепс «Молоток» (3×20)

    Чтобы максимально эффективно тренироваться и набирать массу, эктоморфу достаточно часовой силовой тренировки на ту или иную группу мышц: спину и пресс, плечи и руки, ноги и ягодицы. На каждом занятии старайтесь выполнять на одно повторение больше — так вы сможете очень быстро перейти от малых рабочих весов к более тяжёлым, поскольку именно большие веса позволяют наращивать мышечную массу с наименьшей тратой калорий в отличие от изнурительных кардио-нагрузок.

    Вы – эктоморф, и уже устали от бесконечных советов чаще питаться? В данной статье мы расскажем об особенностях диеты и тренировок, чтобы помочь худощавым парням на их нелегком пути к наращиванию мышечной массы.

    Бодибилдинг – это всегда процесс наращивания мышц с последующим сжиганием жира. Вы работаете над набором мышечной массы, сосредоточившись на нескольких базовых упражнениях, а затем «сушитесь». Это похоже на труд скульптора: вы не можете создать форму, если нет материала. Фигурально выражаясь, вам нужна «глина» в виде мышц для построения прекрасного телосложения.

    Если вы худощавый парень с тонкими костями и длинными конечностями, узкими плечами и быстрым обменном веществ, то вы обратились по адресу. В этой статье мы расскажем как набрать массу эктоморфу, как подобрать программу тренировок и питания, чтобы побороть быстрый метаболизм и начать наращивать мышцы. Возможно, вы испытываете соблазн тренироваться, как все остальные, выполняя по 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако эктоморфу, прежде всего, нужны мышцы, перед тем как начать работать над их рельефом. Вам необходимо чередовать фазы работы на массу и «сушку».

    Набор мышечной массы требует 3 вещей:

    1. Обильное питание
    2. Тренировки с тяжелыми весами
    3. Упор на особые комплексные упражнения

    Ешьте много!

    Звучит банально, да? Тем не менее, вы должны есть много и часто. Это правило №1 для эктоморфа. Потребляйте больше калорий и белка. Если вы не едите 5-6 раз в день (равномерно в течение дня), то прикладываете мало усилий для набора веса. Старайтесь питаться 3 раза в день (завтрак, обед и ужин), а также делать 2-3 перекуса.

    Вот некоторые распространенные ошибки в питании, которые совершают многие худощавые мужчины, когда пытаются нарастить мышечную массу:

    Недостаточное потребление белка

    Большинство эктоморфов не включают в свой рацион достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Потребляйте больше мяса, птицы, яиц и рыбы. Принимайте сывороточный протеин. Каждый прием пищи должен включать много белка(не менее трети порции).

    Отсутствие в рационе фастфуда

    Силовые тренировки требуют очень много энергии, поэтому вы должны потреблять больше калорий. Чтобы их получить, худощавым парням с высоким метаболизмом можно есть немного фастфуда, поскольку их организм лучше распределяет питательные вещества. Другими словами, он отправляет их туда, где они должны быть (мышцы), вместо того, чтобы откладывать в виде жира. Так что молодые худые парни могут включать в свой рацион пиццу, гамбургеры и буррито.

    Пропуск завтрака

    Завтрак – самый важный прием пищи за день. Если он включает в себя кофе с выпечкой или тарелку овсянки с соком, то вы не будете набирать вес. Как я уже говорил, в каждый прием пищи должно входить большое количество белка. Утром я предпочитаю большой омлет с кофе и тостами.

    Пропуски приемов пищи

    Длительное голодание приводит тело в катаболическое состояние. Другими словами, организм разрушает мышцы, чтобы «кормить» жизненно важные органы. Испытывать небольшое чувство голода – нормальное явление, поскольку таким образом вы понимаете, что пришло время поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать, а также делать один или два перекуса.

    Излишний стресс

    Это не диетическая ошибка, а, скорее, просчет. Эктоморф всегда беспокоится по поводу того что пытается набрать вес, очень много ест, но не становится больше. Он читает все о тренировках и диетах, а также слишком много анализирует полученную информацию. Он страдает от этого, но забывает 2 простых правила: обильное питание и тренировки с тяжелыми весами.

    Я получаю много писем от разочарованных худых парней. Они не могут принять решения и постоянно пишут мне, спрашивая, что им делать дальше.

    Именно в этом заключается проблема. Переживания не создают хороший гормональный ответ, необходимый для набора веса. Многие эктоморфы излишне нервничают,не могут усидеть на месте и слишком остро на все реагируют. Им следует сделать глубокий вдох и успокоиться.

    Переживания способствуют выработке кортизола, который тормозит мышечный рост и заставляет организм накапливать жир в области талии. Так что забудьте о кофе и других стимуляторах. И никаких «Red Bulls»!

    Если вам нужно взбодриться по утрам, пейте зеленый чай, поскольку он содержит умеренную дозу кофеина, а также треонин. Последний улучшает внимание, но при этом делает вас спокойным и расслабленным.

    Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок

    Конечно, диета – это лишь половина дела. Потребление большого количества еды приведет к образованию жировых отложений, если вы не тренируетесь с тяжыми весами и не делаете это правильно. Силовые упражнения стимулируют аппетит, так что вы сможете легче получить дополнительные белки и калории. Они также улучшают способность организма усваивать питательные вещества, так что когда вы станете потреблять белки и углеводы, они будут идти на благо мышц, а не откладываться в виде жира.

    Но не каждая программа силовых тренировок способствует лучшему распределению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным фактором здесь является сильное мышечное напряжение . Другими словами, вы должны выбирать такие упражнения и веса, которые заставляют активно работать мышцы, чтобы вызвать их рост. Мышечные волокна, подвергающиеся нагрузке, растут за счет питания, поглощая аминокислоты и запасая углеводы в виде гликогена.

    Все упражнения задействуют мышцы, но не все способствуют их росту. Одни лучше вызывают высокое мышечное напряжение, другие – хуже. Лучшим вариантом здесь служат многосуставные упражнения с тяжелым весом.

    Обычные и сложные многосуставные упражнения наращивают массу всей мускулатуры в целом. Обычными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов в единой цепочке движений. Например, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

    Сложными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов через цепочку из нескольких движений. Другими словами, сложное многосуставное упражнение включает в себя 2 или более обычных многосуставных, что стимулирует набор мышечной массы для эктоморфа, потому что это хороший стимул организму увеличить количество мышечных волокон.

    Сложным многосуставным упражнением является, в частности, толчок и рывок штанги (в тяжелой атлетике), поскольку оно может быть разбито на 2 части: взятие на грудь и жим вверх над головой.

    Многосуставные упражнения намного активнее задействуют мышцы, чем изолирующие. Чем больше мышц включается в работу, тем больший вес вы можете осилить и тем больше тестостерона синтезирует ваш организм. А чем больше тестостерона, тем, как известно, больше мышц.

    Следующие упражнения стимулируют выработку тестостерона, оказывают значительный анаболический эффект и вызывают гипертрофию всех мышечных групп:

    • Приседания со штангой
    • Становая тяга
    • Жим над головой

    Фокусируясь на этих 3 упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц при высокой калорийности питания с большим содержанием белка. Проблема в том, что приведенные упражнения задействуют одни и те же групп мышц (приседания и становая тяга включают в работу бедра и ягодицы), поэтому делать их на одной тренировке будет излишним.

    Худощавому мужчине для того чтобы набрать массу, нужно тренироваться с минимальной избыточностью. Другими словами, выполняйте одно упражнение на каждую мышечную группу. То, что хорошо для атлета, сжигающего жир, в случае с эктоморфом, пытающимся наращивать мышечную массу, может привести к перетренированности.

    Так как же включать эти 3 упражнения в тренировочную программу и как набрать мышечную массу эктоморфу с помощью силовых тренировок максимально эффективно? Об этом мы сейчас и поговорим.

    Программа тренировок для набора мышечной массы

    В свое время Чарльз Стейли разработал эффективную программу, которая предполагает чередование упражнений таким образом, что каждое из них служит в качестве разминки для последующего. В бодибилдинге эта стратегия используется в сплите «тяни-толкай».

    Например, в классической тяжелой атлетике спортсмен сначала делает основное упражнение, а затем вспомогательные. Так что вы можете сначала выполнить рывок и толчок штанги, а потом разбить его на составляющие: становую тягу, тягу к подбородку и жим над головой.

    • Рывок и толчок штанги: 3 подхода из 3 повторений
    • Становая тяга: 3 подхода из 3-5 повторений
    • Тяга к подбородку: 3 подхода из 5-7 повторений
    • Жим над головой: 3 подхода из 5-7 повторений

    Такая методика очень эффективна для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет выполнять высокообъемные тренировки с низким объемом в каждом упражнении. Таким образом каждая группа мышц прорабатывается в большом количестве подходов, поскольку упражнения пересекаются.

    Еще одно преимущество данной методики заключается в том, что каждая тренировка начинается с выполнения многосуставных упражнений с высокой скоростью. Это готовит вашу нервную систему для последующих силовых упражнений, которые будут выполняться в медленном темпе. Другими словами, рывок и толчок штанги позволит поднять больший вес в приседаниях и становой тяге.

    Ниже приведена программа, которая поможет увеличить силу и нарастить большое количество мышечной массы, если вы будете придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка.

    Понедельник

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Рывок и толчок штанги

    Становая тяга

    Взятие штанги на грудь

    Армейский жим

    10-12

    Среда

    Пятница

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Рывок и толчок штанги

    Приседания

    Взятие штанги на грудь

    Армейский жим

    Между подходами во всех упражнениях отдыхайте около 3 минут.

    Если у вас остались вопросы о том, как набрать массу эктоморфу, не совсем понимаете как правильно выбирать рабочие веса или продукты питания для составления рациона, обязательно задавайте их в комментариях. Также делитесь своим опытом и мнением на эту тему.

    Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

    Некоторые аспекты набора массы

    Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

    Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

    Масса и допинг

    Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

    И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

    Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

    Учитываем генетику

    Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

    Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

    У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

    Возраст и скорость набора веса

    Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

    Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

    Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

    Что делать эктоморфам?

    Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

    1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
    2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
    3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
    4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
    5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
    6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

    Почему у вас не будет фигуры Арнольда

    Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

    В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

    Продолжительность тренинга

    Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

    Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

    Питание

    Чтобы нарастить мышечную массу нужно . Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

    Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

    В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

    Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

    Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

    Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

    Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

    Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

    Тренировки для эктоморфа

    Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

    Как часто тренироваться

    Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

    Упор на базовые упражнения

    Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

    Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

    В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

    Кардио

    Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

    Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

    Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

    Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

    Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

    Сон

    Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

    Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

    Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

    Друзья, всем привет. Сегодня мы будем обсуждать тип телосложения — эктоморф, а именно то, как ему нужно питаться в течение дня, дабы набирать мышечную массу.

    Эктоморф (в народе дрыщ) это:

    • худощавое тело
    • тонкие и длинные кости
    • очень мало жира
    • тощий, в тоже время быстрый, энергичный.

    В организме эктоморфа все сгорает стремительно, ему никогда не грозит полнота.

    Этому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу.

    Но поверьте мне на слово, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично!

    Данному типу телосложения никогда не грозит полнота, т.е. это дает им высокий плюс (вы можете не беспокоится за ожирение, и не нужно ограничивать себя в питании).


    • От 5-6 приемов пищи в течение дня.
    • Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).
    • Белка 1.6 грамм на каждый килограмм веса тела (30% дневных калорий)- яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка.
    • Углеводов около 4гр на каждый кг веса тела — это порядка 50% дневных калорий (медленные они же сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты).
    • Жиров — 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).
    • Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировки (хотя бы литр) — по самочувствию.

    Для этого воспользуйся формулой: Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал

    Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания твоего веса тела — неизменным. Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий.

    Т.е. допустим: эктоморф весом 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки + 500 = 2600 (я скажу больше эктоморфы смело могут добавлять не 500, а даже 1000 ккал) итог 2100+1000 = 3100 ккал в сутки.

    Почему можно добавлять не 500, а даже больше?

    Эктоморфам это пойдет на пользу в плане набора мышечной массы.

    Они не склонны к полноте, как например эндоморфы. Поэтому вам можно.

    Как я уже говорил вы можете есть все что видите, причем в больших количествах каждые 1-2 часа, но не забывайте про ту пропорцию Б+Ж+У которую я вам дал вверху (т.е. ешьте много сложных углеводов, таких как рис, гречка по вкусу, много качественного белка, таких как яйца, курица, творог и т.д.) не забывайте про жиры, пейте много воды.

    Постоянно берите с собой пищу (нельзя голодать) постоянно много жрите, можно и даже нужно использовать спортивное питание (если есть финансы и желание) а именно гейнер идеально для эктоморфов (после тренировки и утром) остальное изобилие не нужно, можете посмотреть виды добавок в

    Как набрать вес безопасно и быстро

    Вес человека напрямую зависит от обмена веществ. Если обмен веществ быстрый, то все съеденные калории будут полностью расходоваться. Люди страдающие дефицитом массы тела, прикладывают все усилия для набора веса. Худощавость часто приводит к развитию болезни анорексия. Так же могут влиять такие факторы как: депрессии, генетическая предрасположенность, алкоголь и курение. Многие люди страдают от избытка лишнего веса и хотят быть стройными. Начинают худеть и не замечают, что их вес уже далек от нормы. Уходит масса тела, и начинает обвисать кожа.Чтобы поправиться, не нужно употреблять жирную пищу, или есть много мучного. Набирайте вес правильно, не принося вред организму.

    Для того чтобы набрать мышечную массу, рекомендуют завести дневник питания. Пригодится для подсчета калорий еды и записи результатов. Когда человек весит меньше своей нормы, он быстро наедается и может употреблять пищу всего лишь один раз в сутки. Чувство голода становится заглушенным. Организм не просит добавки, но это не значит, что ему не нужны питательные вещества. В день нужно есть 5 – 6 раз маленькими порциями и брать с собой перекусы. Рацион должен быть правильный и сбалансированный. Все мы прекрасно знаем для того что бы притупить чувство голода нужно выпить стакан воды. В случае, когда ты хочешь набрать вес, нужно пить высококалорийные напитки смузи и коктейли. Через 30 минут после прима пищи можете пить воду или другие напитки. Главное для себя понять, важно не сколько ты ешь, а что ты ешь.

    Чем опасен недостаток веса

    Маленький вес означает, что организм не дополучает питательные элементы. Начинают появляться проблемы с иммунитетом. Для борьбы с заболеваниями и инфекциями организму нужна энергия. При отсутствии питательных элементов ей неоткуда взяться. Люди начинают болеть и долго борются с заболеваниями. Появляется постоянная усталость, хочется спать. Кожа начинает терять тонус и эластичность. Становится желтой и быстрее стареет. Волосы начинают выпадать, и замедляется рост. Зубная ткань не получает витамины и минералы, портится эмаль и зубы начинают желтеть и разрушаться. Поможет повлечь за собой распад зубной ткани, и глубокий кариес.

    Снижается плотность костей, они становятся хрупкими. Появляется риск развития остеопороза. Потеря мышц замедляет обмен веществ, и является причиной обвисшей кожи. Дефицит массы тела может вызвать у мужчин преждевременную смерть. Так же развитие раковых заболеваний и диабета первого типа. Перечисленные проблемы не пройдут сами, нельзя заниматься самолечением и стоит обратиться к врачу. Многие думают, что худым людям не из-за чего комплексовать. Это не так, недостатки внешности могут вызвать депрессию и стресс. Часто худощавые люди не могут найти себе пару и испытывают дискомфорт при общении с людьми.

    Откуда берется недостаток веса

    На вес могут влиять всего несколько факторов. Организм не получает достаточно питательных веществ с едой. Часто встречается у людей, которые сидят на строгих диетах или страдают от пищевых расстройств. При нарушении пищеварения организм может не усваивать питательные элементы. Например: недостаток ферментов, непереносимость глютена или диабет. Так же организм может усваивать питательные элементы, но что-то мешает им дойти до тканей и органов. На это могут влиять такие факторы как: глисты, рак, ВИЧ, туберкулез, нарушения работы щитовидной железы. Для того чтобы набрать вес, нужно выяснить что спровоцировало потерю килограммов. Навестите врача, он проведет осмотр и выяснит, что повлияло на снижение веса.

    Как быстро набрать вес

    Люди хотят набрать вес по разным причинам. Важно сделать так, чтобы не было вреда здоровью. Тогда стоит воспользоваться советами для быстрого набора веса. Чтобы поправиться, нужно увеличить количество белка в рационе. Белок животного происхождения должен составлять 70% рациона. Способствует активному наращиванию мышечной массы. Для быстрого усвоения желательно употреблять в виде паштетов, котлет, фрикаделек. Нужно увеличить количество потребляемых калорий в рационе на 20%. Добавляйте в полезную еду калорийные добавки. Например: не отказывайте себе в хлебе и выпечке, можете сварить молочную кашу и добавить немного масла.

    1. Чаще ешьте.

    Что бы набрать вес, организму нужны питательные элементы и дополнительные калории. Ешьте не менее 5 раз в день. Рацион должен быть полноценный и сбалансированный. Включите в свой рацион овощи, ягоды, фрукты, диетическое мясо и продукты из натурального молока. Обязательно используйте здоровые жиры, растительные масла нужны организму.

    2. Пейте калорийные напитки.

    Отлично подойдут ягодные смузи. Протеиновые коктейли могут быть на основе молока, свежих или замороженных фруктов. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам. Добавляйте немного спирулины и льняных семян. Жидкая замена пищи может быть полезна при заболеваниях анорексией и булимией.

    3. Делайте перекусы.

    Всегда берите с собой небольшие высококалорийные перекусы. Отлично подойдут сухофрукты, орехи и свежие ягоды. Откажитесь от вредных сэндвичей или фастфуда. Заменяйте их вкусными и полезными продуктами.

    4. Добавьте в основной рацион дополнительные калории.

    Люди, которые хотят набрать массу должны включить в свой рацион калорийные и правильные блюда. Можете добавить немного сыра в омлет или сделать овсянку на молоке с орехами. Делайте смузи на растительном, кокосовом или соевом молоке.

    5. Регулярно занимайтесь спортом.

    Нарастить мышцы, и набрать вес помогут силовые упражнения и фитнес. Упражнения улучшат моральное состояние и зарядят позитивной энергией.

    Наращивайте физическую нагрузку постепенно, каждые две недели корректируйте упражнения и прибавляйте вес. Если сразу будет большая нагрузка, можете почувствовать усталость или недомогание. Добиться результата можно только постепенно.

    6. Перестаньте пить перед едой.

    Вода приглушает аппетит. Постарайтесь не пить за 30 минут до приема пищи.

    7. Разрешайте себе десерты.

    Выбирайте десерты без добавления сахара. Можете приготовить себе кексы или панкейки с орехами и сухофруктам. Купить низкокалорийные батончики из мюсли или фруктовый йогурт. Откажитесь от обычных десертов, в них большое содержание сахара.

    8. Бросьте курить.

    Курение ускоряет метаболизм, и провоцирует потерю веса. Отказ от привычки поможет набрать массу и улучшить состояние кожных покровов.

    Упражнения для набора массы

    Подберите специальные упражнения для набора массы. От роста и веса будет зависть программа, которой необходимо следовать. Спорт поможет нарастить мышцы с минимальной тратой калорий. По этой причине для людей, которые хотят набрать вес подбирается специальный комплекс упражнений. Откажитесь от кардионагрузок, бега, прыжков, тренажеров они способствуют сжиганию калорий и потере мышечной массы. Отлично подойдут силовые упражнения. Это физические нагрузки с отягощением такие как: упражнения с гантелями и штангой, аквааэробика, кроссфит.

    Лучше всего заниматься с тренером, так как поднятие утяжелителей требуют контроля. Эффективно будет заниматься интенсивными тренировками на пределе своих возможностей. Никогда не занимайтесь на пустой желудок, достаточно поесть за час до начала тренировки. Мы не говорим о переедании, достаточно небольшого перекуса белково-содержащими продуктами. Отлично подойдет молочный коктейль с добавлением ягод, творог или яйца. Еда быстро перевариться, и превратиться в энергию.

    Многие люди любят тренироваться с утра и при этом не завтракать. Это большая ошибка, которая снизит физические возможности и может повлечь истощение организма. После тренировки организм впитывает полезные элементы и сжигает калории. Желательно по окончанию занятий восполнить данный баланс. Сделайте себе небольшой перекус в виде сухофруктов, орехов или молочного коктейля. Для набора массы нужно усердно тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.

    Лучшие продукты для набора веса

    1.Лосось

    Добавьте в свой рацион рыбу, в ней содержится большое количество белка и полезных минералов. Рыба холодных морей богата йодом, который способствует нормальной работе щитовидной железы. В ней так же содержится цинк и полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 положительно влияет на состояние ногтей и волос. Поможет укрепить иммунитет и обогатит организм полезными веществами.

    2.Соя

    Растительный белок обладает большой энергетической ценностью. В ней содержаться незаменимые аминокислоты полезные для роста и развития. Так же в состав входят полезные микроэлементы и витамины такие как: цинк, железо, витамин группы В и Е. Соя поставляет необходимый материал для строения мышц и помогает доставить его в мышечную ткань.

    3.Орехи

    Арахис, фундук, миндаль, кешью богаты витаминами и минералами полезными для организма человека. В ядрах содержаться витамины группы А, В, Е, С. Так же необходимы микроэлементы и минералы: цинк, йод, кальций, магний и фосфор. Орехи являются природным источником омега-3 и омега-6 полезным для набора мышечной массы. Для набора веса нужно употреблять их на постоянной основе.

    4.Творог

    Выбирайте обезжиренный творог, в нем минимальное содержание животного жира. Продукт необходим для построения мышц и богат кальцием. Есть чистый творог на протяжении времени невозможно, организм будет отторгать его. Желательно добавить в него молоко, и смешать со свежими фруктами или ягодами. После взбейте миксером и получите вкусный, полезный коктейль. В его составе присутствует казеин, который питает мышцы.

    5.Говядина

    Красное мясо очень важно для набора веса. В его составе содержаться полезные аминокислоты и креатин. Способствуют увеличению мышечной массы и повышают выносливость.

    6.Чечевица

    Большое содержание белка в чечевице наравне с мясом. В отличие от мяса не содержит жира и холестерина. Растительный белок отлично усваивается организмом. В ней содержится железо полезное для сердца и крови. Чечевица бывает коричневая, черная, красная, зелена и желтая выбирайте исходя из блюда, которое будите готовить.

    7.Батат

    Один из главных источников энергии. В нем много клетчатке и углеводов, он медленно усваивается и придает энергии.

    Как поправиться, если эктоморф

    Эктоморф – человек с высоким ростом и худощавым телосложением. Единственный плюс такого телосложение, это быстрый обмен веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с такой фигурой намного проще нарастить мышцы и получить отличный пресс или талию. Минус генетики мужчин с данной проблемой является медленный набор мышечной массы. Для того чтобы поправиться им на 5 – 6 килограмм нужно приложить уйму усилий и внимательно следить за своим рационом. Эктоморф может неделю есть жирную, вредную пищу и не поправиться даже на килограмм.

    Питание является ключевым способом нарастить мышечную массу. Для этого требуется увеличить калорийность питания и отказаться от пустых калорий. Пища должна быть питательной и калорийной. Еще один способ набрать массу это использование спортивных добавок. Таких добавок, как креатин и сывороточный протеин способных помочь набрать массу тела. Креатин нужно пить не только для улучшения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество задержит воду в мышцах и позволит набрать 3-5 килограмм веса.

    Худощавые люди часто думают, что не могут заниматься спортом. Нужно правильно выбрать вид занятий. Лучше всего подходят занятия силовыми видами. После посещения тренажерного зала, приобретете рельеф и мышцы прийдут в тонус. Для увеличения массы требуется постоянно увеличивать объем физической нагрузки. На каждой тренировке нужно выполнять больше упражнений, чем на предыдущей. Начните серьезно относиться ко сну. Во время сна тело восстанавливается и наращивает мышцы. Выделяются гормоны роста, и ускоряют сжигание жиров. Желательно спать не менее чем 10 часов в сутки. Если для вас важно нарастить массу, нужно улучшить свой график сна.

    Что такое диета эктоморфа? Перечень продуктов, примерное меню, льготы, многое другое

    День 1

    Завтрак Старомодная овсяная каша или нарезанная сталью, покрытая клубникой и грецкими орехами

    Закуска Вареное яйцо и латте из соевого молока

    Обед Средиземноморский салат из киноа с нарезанными овощами и оливковым маслом

    Закуска Яблоко и миндаль

    Ужин Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, подаются с черной фасолью

    День 2

    Smoothie Завтрак сделано из фруктов, миндального молока и протеинового порошка

    Snack Trail mix, сделанный из орехов и сухофруктов

    Lunch Тост с авокадо, покрытый жареным яйцом, гарниром

    Snack Дип из моркови и черной фасоли

    Ужин Нарезанный стейк по бокам фахитас с луком и перцем, завернутый в пророщенные цельнозерновые лепешки

    90 003 День 3

    Завтрак Тост из сладкого картофеля, покрытый тонкой пастой из ореховой пасты и бекона из индейки

    Закуска Груша с ореховой смесью

    Обед Булочка из цельнозерновой булочки с овощами и фасолью. брокколи на пару

    Закуска Протеиновый батончик

    Ужин Курица-гриль, тушеная капуста, салат из помидоров и огурцов, гарнир из фарро

    День 4

    Завтрак Цельнозерновые или нежирные тосты -жирный греческий йогурт и нарезанная груша

    Закуска Протеиновый батончик

    Обед Салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом

    Закуска Яблоко и кусок сыра

    Курица и ужин жаркое с грибами на коричневом рисе

    День 5

    Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким горшком atoes

    Snack Банан с миндальным маслом

    Обед Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир

    Snack Протеиновый батончик

    Ужин Запеканка из киноа, курица, смешанные овощи

    День 6

    Завтрак Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт-парфе с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей

    Закуска Небольшой смузи с протеиновым порошком

    Обед Индейка перец чили и гарнир с винегретом

    Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле

    Ужин Кебаб из креветок и овощей на гриле на подушке из киноа

    День 7

    9000 сало с завтраком 3 обезжиренный или нежирный йогурт, миндальное молоко и малина

    Закуска Варка вкрутую яйцо, фрукт

    Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидора, лука, молодой моркови сбоку

    Закуска Брокколи в хумусе

    Ужин Жареная треска, Брюссельская капуста, запеченный сладкий картофель

    Надежный способ перехитрить ваши гены

    Диета эктоморфа

    Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и говорили: «Ну, я никогда не стану больше этого, и поэтому я мог бы просто отказаться от попыток прибавить в весе».Тот факт, что вы от природы худой, не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как оставаться таким до конца жизни. Если вы сталкиваетесь с трудностями набора веса, как бы сильно вы ни старались, то, скорее всего, вы эктоморф. Если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть худой на протяжении всей жизни, возможно, вам стоит обратить внимание на диету для эктоморфа, которая может повысить ваши шансы на набор необходимого веса и мышц.

    Один из трех типов телосложения человека, как описал психолог Уильям Шелдон, — это эктоморф, два других — мезоморф и эндоморф (4).Теория типов человеческого тела была сформулирована в 1950-х годах. Согласно этой теории, размер и форма тела человека многое говорят о внутреннем состоянии человека и играют жизненно важную роль в его поведении (2). Согласно теории, тип телосложения человека может быть определяющим фактором того, будет ли он агрессивным или мягким, робким или смелым и т. Д. (11). Даже несмотря на то, что с тех пор гипотеза была опровергнута, установленные категории типов телосложения все еще используются до сих пор (13).

    Shutterstock

    В двух словах о типах телосложения

    Тип телосложения человека, также известный как соматотип, многое говорит о компонентах жира и сухих мышц, присутствующих в общем составе его тела. Он показывает, как части связаны друг с другом и в какой степени. Интересно, что с годами медицинские специалисты пришли к пониманию той важной роли, которую тип телосложения пациента играет для его здоровья, поэтому они относятся к нему как к части своего процесса оценки, как и к индексу массы тела.Изучение индекса массы тела и типа телосложения человека может быть не идеальным методом для определения необходимых результатов для исследователя, но тогда они часто используются из-за простоты доступа.

    Из текущих исследований различных типов телосложения краткий их анализ приведен ниже (13):

    1. Эндоморф характеризуется полнотой, которая измеряется общей суммой измерений, взятых на трицепсе, надподвздошной и подлопаточной мышцах. Чем выше общая сумма измерений этих складок, тем больше у человека склонности быть эндоморфом.
    2. Мезоморф оценивается на основе полноты или худобы; соотношение мышечной массы и роста. Обычно это зависит от ширины локтей и коленей, а также от длины согнутых мышц и икр.
    3. Эктоморфы характеризуются отсутствием мышечной массы и жира, что классифицируется как отсутствие массы тела по отношению к росту. Это определяется по весу и росту человека.
    Shutterstock

    Кто такой эктоморф?

    Эктоморфы — это обычно люди с длинным и поджарым телом.У них классическая фигура худощавого парня, обычно выше среднего роста, включая более мелкие суставы и более длинные конечности. К сожалению, когда человек является эктоморфом или имеет эктоморфный тип телосложения, набрать вес может быть сложно (11).

    В большинстве случаев они могут чувствовать, что независимо от того, что они делают, они никогда не нарастят желаемые мускулы. Независимо от того, сколько еды эктоморфы потребляют, они всегда могут оставаться худыми (4, 13). Посещение тренажерного зала и долгие часы, выполняющие различные типы программ, также могут дать незначительный или вообще не ощутимый результат.Плюс такого типа тела в том, что человеку, возможно, никогда не придется беспокоиться о потреблении слишком большого количества пищи; им также не нужно беспокоиться о лишнем весе или ожирении.

    Это правда, что человек не может точно определить, какое тело он хочет иметь, поскольку на это в основном влияют гены, унаследованные от родителей. Исследование, проведенное для выяснения доказательств более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов, показало, что типы телосложения могут быть более тесно связаны с генетическими влияниями, чем индекс массы тела у женщин (7).В другом исследовании был проведен многомерный анализ наследуемости компонентов соматотипа; его результаты показывают, что мезоморфия и эктоморфия в значительной степени наследуются, а эндоморфия — в меньшей степени (8).

    ]]>

    Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

    Shutterstock

    Ectomorph как тип кузова

    Учитывая влияние типа телосложения спортсмена на его результаты у спортсменов, между ними также существует значительная корреляция.В попытке связать тип телосложения и спортивные результаты было проведено исследование антропометрических характеристик первоклассных кенийских марафонцев с участием 14 первоклассных бегунов-мужчин. Результат показывает, что у первоклассных кенийских марафонцев эктоморфия была доминирующей чертой, в то время как характеристики мезоморфии и эндоморфии присутствовали в меньшей степени (1).

    Тип телосложения человека также влияет на его предрасположенность к сердечным заболеваниям. Это так, потому что количество жира в организме и мышечной массы, которыми обладает человек, будет определять его шансы на развитие повышенного артериального давления и холестерина, среди других заболеваний, связанных со здоровьем (13).Жир в организме производит адипокины, а мышцы — миокины. Согласно исследованиям, проведенным по роли миокинов и адипокинов в гипертонии и связанных с ней осложнениях, был сделан вывод, что гормоны и белки, производимые жирами и мышцами, влияют на регуляцию кровяного давления человека (12).

    Shutterstock

    Диета для эктоморфа по телосложению

    Эктоморфу легче устать от тренировок и постоянных походов в спортзал, чем его сверстникам, обладающим другим типом телосложения.Это может быть связано с тем, что после того, как эктоморф тренируется и, вероятно, ходит в спортзал чаще, чем его друзья, он теряет мотивацию из-за того, что не замечает никаких положительных изменений. Фактически, такие люди могут часто обнаруживать, что смотрят в зеркало и не видят никаких видимых отличий от любого предыдущего раза. Ключ к разгадке этой загадки связан с типом пищи, которую потребляют такие люди, поскольку она имеет большое значение для определения их общего благополучия, включая достижение удовлетворительного телосложения.

    Естественно, путь к увеличению веса — это употребление продуктов с большим количеством калорий, чем организм может сжечь для своей повседневной деятельности (3).Каким бы простым это ни казалось, для эктоморфов это довольно сложно. Однако тот факт, что человеку из этой категории необходимо следить за тем, чтобы он постоянно перегружал организм достаточным количеством пищи, не означает, что он имеет право потреблять что угодно. Правильное питание необходимо для получения необходимого результата. Имея это в виду, основные питательные вещества для эктоморфа, желающего построить свое тело и увеличить свою мышечную силу, включают следующее (3, 4).

    Shutterstock

    Углеводы

    Из-за высокого содержания сахара в некоторых углеводах большинство диетологов уже давно отговаривают своих клиентов потреблять их слишком много.Тем не менее, может быть удивительно знать, что они являются важным пищевым компонентом для эктоморфа. Есть два типа углеводов, на которых нужно сосредоточиться: те, которые метаболизируются или быстро расщепляются, и те, метаболизм которых требует больше времени для обработки. Быстро сжигаемые углеводы включают белый хлеб, белый рис и сахар, в то время как примерами медленно сжигаемых углеводов являются трудно перевариваемые продукты, такие как коричневый рис, неочищенные макаронные изделия, полезные рогалики, картофель.

    Первый вид углеводов легко доступен для использования организмом и находится в форме глюкозы с помощью инсулина.Однако, если человек не использует производимую глюкозу, потому что он не участвует в какой-либо деятельности, она вместо этого откладывается в организме в виде жира. С другой стороны, медленно сжигаемые углеводы не расщепляются так быстро и легко. Они медленнее снабжают организм глюкозой, что обеспечивает постоянный источник энергии, который можно использовать для занятий (например, физических упражнений), которые помогают наращивать мышцы.

    Shutterstock

    Белки

    Белки — одни из важнейших макроэлементов.Они содержат компоненты, необходимые для наращивания мышц и тела в целом. Лучшие виды белков содержатся в индейке, курице, постном стейке, яйцах, протеиновых коктейлях и рыбе (9).

    Подробнее: Важны ли белки для вашего рациона и какие продукты их обеспечивают?

    Жиры

    Так же, как белки и углеводы, жиры необходимы для роста мышц эктоморфа. Важно помнить, что для эктоморфов не весь жир — зло, потому что некоторые из них помогают регулировать количество тестостерона, что очень важно для наращивания мышечной массы.При этом таким людям все же необходимо следить за типами жиров, которые они потребляют, потому что некоторые высоконасыщенные жиры, особенно из продуктов животного происхождения, могут блокировать артерии и вызывать риски для сердца. Кроме того, они также могли увидеть повышение уровня холестерина. Лучшие виды жиров — это те, которые богаты омега-9, омега-6 и омега-3 в правильном соотношении. Хорошими примерами продуктов, богатых такими жирами, являются оливковое масло, льняное масло, авокадо и рыба.

    Shutterstock

    После понимания того, из чего должен состоять обед эктоморфа, также важно понять, какая идеальная диета может помочь. Чтобы правильно понять и оценить, сколько калорий человек должен потреблять в день, было предложено, чтобы человек из этой категории измерял свой вес в фунтах и ​​умножал это измерение на 17. Например, если человек весит 174 фунта, его потребность в калориях на каждый день будет около 2958. Чтобы преобразовать это в числа для пищевого состава, человеку необходимо потреблять около 370 граммов углеводов, 320 граммов белка и около 67 граммов жира.Затем эти количества следует распределить между их приемами пищи на завтрак, обед и ужин (3).

    Потребление калорий через несколько недель

    Потребление калорий может быть увеличено на 600 — 700, если через несколько недель не будет замечено значительных результатов. Действия, которые вы выполняете в течение дня, также могут влиять на корректировку количества потребляемых калорий в течение дня. Эктоморфу может быть разумно потреблять пищу, по крайней мере, каждые два-четыре часа в день или, другими словами, как минимум шесть раз в день (9).

    Shutterstock

    Как набрать вес с помощью диеты эктоморфа

    Любой эктоморф, который просто хочет улучшить свое телосложение, не должен слишком зацикливаться на том, что его тип телосложения может быть помехой. Лучше подходить к желаемым телесным целям с помощью хорошо продуманной стратегии, которая не обязательно должна быть беспокойной или сложной, чтобы не отставать. Существует подход, когда для достижения конкретных целей и задач уделяется много внимания типу телосложения, и он известен как типирование телосложения. Он в основном используется и полезен спортсменам и спортсменам для улучшения их общих результатов.

    Кроме того, для людей, которым становится все труднее достичь своей цели улучшения телосложения, ключевым моментом может быть учет их типа телосложения, особенно соотношения жиров и мускулов. Когда вы спрашиваете, какая диета лучше всего подходит для эктоморфа, важно понимать конкретные основные правила питания и фитнеса, которые следует соблюдать. Ниже приведен ряд простых шагов для достижения полноценной диеты для мужчин и женщин-эктоморфов (14).

    Постоянно ешьте цельную пищу

    Цельные продукты, такие как свежесобранные овощи и фрукты, бобы, бобовые, цельная рыба, свежее мясо и птица, цельнозерновые, орехи, морепродукты и семена, будут иметь большое значение в достижении здорового тела.Цельные продукты обычно более полезны для здоровья, чем обработанные. Употребление здоровых и свежих блюд поможет достичь нужного соотношения жира и мышц. Человеку нелегко набрать лишний или лишний вес, если он правильно питается целиком.

    Shutterstock

    Не торопитесь с едой

    Спешка на работу или выполнение многих других дел может быть причиной того, что эктоморфы спешат с едой, но для них было бы гораздо лучше научиться не торопиться, когда наступает время приема пищи.Эта практика помогает лучше понять, что они потребляют. По мере того, как люди принимают эту практику, они становятся очень настроенными на то, что они выбирают, в зависимости от аромата, вкуса, температуры и текстуры. На этом этапе они могут научиться ценить свою еду, даже если в то время им может быть неудобно есть со скоростью улитки.

    Ешь до насыщения

    Большинство людей употребляют пищу только тогда, когда они голодны, и прекращают есть, когда достигли максимального удовлетворения.В зависимости от типа телосложения существуют разные правила достижения точки удовлетворения от еды. Для эктоморфа, основной задачей которого является набор веса и наращивание мышц, обычно лучше отказаться от типичной шкалы удовлетворенности. Один или два балла должны превышать шкалу удовлетворенности, обычно в диапазоне от одного до десяти. Это потому, что существует реальная потребность потреблять больше еды, чем их тело может использовать в каждый конкретный момент времени.

    ]]>

    Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

    Shutterstock

    План тренировки для эктоморфа

    После того, как эктоморф поймет диету и ее основной состав, следующим шагом к наращиванию мускулов станет тренировка. Основная часть тренировки включает в себя многосуставные и комплексные упражнения. Некоторые из таких тренировок будут включать в себя приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становую тягу, подтягивания с жесткой ногой, подтягивания в становой тяге и жим штанги над головой. Как можно заметить, большинство упражнений обычно относят к подъемам больших мальчиков.Это важно для эктоморфов, потому что они сильно задействуют мышцы (11).

    Для эктоморфа большая часть тренировок должна быть сосредоточена вокруг больших подъемов. Эти упражнения требуют использования большой силы, которая обеспечит задействование мышечных тканей. Было бы лучше, если бы человек не намеревался перенапрягать свое тело, выполняя слишком большой объем тренировки. Комплексная тренировка тела обеспечивает тренировку большого количества мышц с помощью одной или двух программ. Например, жим лежа поможет развить мышцы груди, трицепса, кора и плеч.

    Как предотвратить травмы?

    Как указывалось ранее, мышцы не нужно подталкивать при перегрузке во время тренировки только из-за желания увидеть изменения в кратчайшие сроки. Использование такого подхода может привести к травмам. Вместо этого изнуряющего и бесполезного распорядка эктоморф должен стараться заниматься обычными программами не чаще трех раз в неделю. После выполнения любого набора тяжелых упражнений они могут выполнять более легкие и менее утомительные тренировки.

    Эктоморф должен выполнить примерно три-четыре подхода по пять-восемь повторений тяжелой работы. Небольшие упражнения, такие как изолирующие упражнения и тренировки, должны состоять из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений (11). Они должны стараться как можно больше отдыхать, по крайней мере, от 24 до 48 часов между тренировками. Для эктоморфа очень эффективный план тренировок будет включать упражнения для груди, спины и ног.

    Shutterstock

    Упражнения для груди

    Типичные основные упражнения для груди, которые человек может выбрать и использовать в свои тренировочные дни, могут включать следующее:

    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Жим лежа
    • Жим гантелей от груди на опускании
    • Жим гантелей от груди

    Комплексные упражнения для ног
    • Приседания спереди
    • Приседания со спиной
    • Hack приседания
    • Приседания с кубком
    • Становая тяга с прямыми ногами
    Shutterstock

    Комплексные упражнения для спины
    • Становая тяга сумо со штангой
    • Тяга гантелей одной рукой
    • Тяга штанги в наклоне
    • Подтягивания

    Вспомогательные упражнения / упражнения по изоляции
    • Подъем колен в висе
    • Дипси
    • Кудри Проповедника
    • Тяга на трицепс
    • Жим от плеч стоя
    • Выпады с ходьбой
    • Подъемы на теленка

    Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

    Shutterstock

    Пример плана тренировки

    Пример плана тренировки для эктоморфа может выглядеть так (11):

    • 3 подхода по 5-8 повторений жима штанги на спине под наклоном
    • 3 подхода по 5-8 повторений приседаний со штангой
    • 5-8 повторений подтягиваний с отягощением (3 подхода)
    • 3 комплекта планок
    • 8-12 повторений подъема штанги на руки (3 подхода)
    • 3 подхода по 8-12 повторений подъема на носки стоя

    После тренировки важно немного отдохнуть, чтобы восстановить потерянную энергию.Тестостерон обычно связан с ростом мышц, но он также помогает с потерей жира и восстановлением после упражнений. Количество и качество сна, получаемого человеком, оказывает огромное влияние на выработку тестостерона (10). Исследование Чикагского университета о влиянии недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин показало, что выработку тестостерона можно снизить на 10% и более, если человек спит менее восьми часов подряд в течение недели. (6).

    Какая диета лучшая для эктоморфа и мезоморфа?

    В каждом человеке всегда есть смесь эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа (14). Метод Хита Картера — это система, которая помогает оценивать людей в соответствии с сочетанием типов телосложения, к которым они принадлежат. Система предназначена для оценки человека сначала как эндоморфа, затем как мезоморфа и, наконец, как эктоморфа. Каждый из этих типов телосложения оценивается от одного до семи; следовательно, этот рейтинг обычно состоит из трех различных чисел.Например, у человека с оценкой 1-7-5 комбинация эктоморфа и мезоморфа. Человека можно охарактеризовать как высокого и мускулистого с низким содержанием жира в организме (5).

    Человеку, который представляет собой сбалансированное сочетание эктоморфа и мезоморфа, должно быть нормально соблюдать диету, состоящую из белков, углеводов и жиров. В зависимости от желаемых целей организма такой человек может регулировать свой состав еды между 45-65% углеводов, 10-35% белков, 20-35% жиров.

    Быть эктоморфом в первую очередь имеет свои преимущества и недостатки.Такие люди должны стремиться достичь желаемого мускулистого телосложения или прибавить в весе, понимая шаги, которые являются специфическими для их типа телосложения, для достижения таких результатов. Их пищевые привычки будут иметь большое значение, чтобы помочь им достичь целей своего тела и их интересов в требуемых регулярных планах тренировок.

    Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Антропометрические характеристики кенийских марафонцев высшего класса (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    2. Исследование взаимосвязи между параметрами телосложения и личности, измеренными MMPI (1963, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Увеличение массы тела для эктоморфов: потребности в питании, включая образец рациона (2018, bodybuilding.com)
    4. Типы телосложения эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа — диета и тренировки (2019, medium.com)
    5. Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения (2017, coachmag.co.uk)
    6. Влияние ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
    7. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    8. Наследование компонентов соматотипа: многомерный анализ (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    9. Как правильно питаться и тренироваться для мезоморфа (2014, acefitness.org)
    10. Как повысить уровень тестостерона (2018, Coachmag.co.uk)
    11. Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышц для «худого парня» (2014, stack.com)
    12. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией (2019, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
    13. Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов (нет данных, precisionnutrition.com)
    14. Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф? (нет данных, Muscleandstrength.com)

    Как накачать мышцы эктоморфам

    Что такое эктоморф?
    Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), характеризующийся «тонким телосложением» и сложностью набора как мышечной массы, так и жира.Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавы, худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.

    При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут немного набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.

    Характеристики тела эктоморфа
    Исследования показали, что при силовых тренировках тело эктоморфа вырабатывает низкие уровни миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH).Это важно для развития функциональных скелетных мышц.), Что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.

    Помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно интенсивно и упорно. Это означает, что для роста мышц недостаточно стимула.

    Хорошая сторона эктоморфа
    Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно положить немного мяса на свое тело.Это открывает возможность для эктоморфа более обильно питаться, в том числе и вредной. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

    Приталенное и разорванное тело — легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести штук, действительно невелики. К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.

    Ошибки тренировок, которые совершают эктоморфы
    — Слишком много кардио — если вы экто, вам нужно забыть о длительных кардиотренировках — эктоморфы и так худые и достаточно поджарые, поэтому слишком много кардио только усугубит ситуацию.

    — Слишком много занятий по поднятию тяжестей. Двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю достаточно, чтобы экто смог добиться определенного прогресса. Немного больше, и они снова начнут худеть, не позволяя мышцам восстанавливаться.

    — Недостаточно сна

    Как эктоморфы нарастить мышцы
    Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседаний, жима лежа, жима плечами, становой тяги, подтягиваний. Откажитесь от изолирующих упражнений, поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц.

    Сложные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 8, активируют несколько суставов и более крупные группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественных мышц.

    Ectomorph Diet
    Эктоморфам не нужно считать калории. Обычно они могут есть довольно обильно и съесть как можно больше. Это, однако, не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями.Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок постного мяса, нежирные молочные продукты, яйца и рыбу, а также сложные углеводы.

    Количество белка, потребляемого в день, должно быть в пределах 1–1,5 грамма на фунт массы тела. Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.

    Добавки для наращивания мышц
    1. Протеиновые коктейли — они необходимы для того, чтобы вы ежедневно получали весь свой белок, но не можете есть достаточно пищи.Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Послетренировочный коктейль должен быть сывороточным из-за более быстрого всасывания, коктейль перед сном может быть яичным или казеиновым.

    2. Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.

    3. Добавляйте 10 граммов креатина в день, что не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.

    Подводя итог: Основные правила тренировок / питания для эктоморфов

    — короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
    — сосредоточиться на базовых упражнениях,
    — есть не менее 1 грамма белка и 2 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

    Как накачать мышцы для эктоморфов2018-10-122018-10-12 / wp-content / uploads / 2017/05 / main_logo.pngБудьте на ногах http://befithealthclubs.com/wp-content/uploads/2018/10/ectomorph- iet.jpg200px200px

    Как набрать качественный вес как эктоморф | Энтони Бойд | Книга сил

    Если вы «хардгейнер», вы просто не едите достаточно. Узнайте, как правильно набрать вес.

    Фото Анастасии Марагос на Unsplash

    Обновление : когда дело доходит до тонкостей набора веса, важнее всего лишь мелкие базовые нюансы.Не коктейли для набора веса, не тренировки как таковые, а базовое питание, которое в них входит.

    С учетом сказанного, это моя самая популярная статья. Особое внимание уделяется основам набора веса. Я всегда сосредотачиваюсь на основах.

    В наши дни я сосредоточен на предоставлении максимально возможной ценности. ПОДПИСАТЬСЯ на мой список рассылки ЗДЕСЬ , если вы хотите больше моих секретов о том, как набрать вес, а также многие другие ценные сведения о фитнесе и развитии личности .

    Прежде чем я перейду к «как» о том, как набрать качественный вес как эктоморф, я хочу поговорить о том, что такое эктоморф.

    Так что же такое эктоморф? Существует три основных соматотипа (типа телосложения): эндоморф, мезоморф и эктоморф, о которых я кратко расскажу.

    • Эндоморф: Этот соматотип характеризуется блочной структурой, которая имеет тенденцию нести гораздо больше жира по сравнению с двумя другими типами соматотипов. Суставы у этого соматотипа толще и шире.Туловище толстое, а бедра такие же, как и ключицы, если не шире. Этот соматотип также характеризуется медленным метаболизмом, самым медленным метаболизмом из трех типов телосложения.
    • Мезоморф: Этот соматотип характеризуется хорошо развитой мышечной массой, узкой талией и широкими плечами. Метаболизм у этого типа телосложения обычно медленнее, чем у эктоморфа, но быстрее, чем у эндоморфа. Этот тип телосложения обладает лучшим из обоих миров благодаря своим пропорциям, узкой талии эктоморфа и широким плечам эндоморфа.
    • Эктоморф: Этот соматотип — самый худой из трех и отличается тонким и долговязым телосложением. Конечности длинные, талия узкая, плечи тонкие и имеют тенденцию к поджатию. У него мало мышечной массы и жира из-за того, что у этого типа телосложения самый быстрый метаболизм из трех соматотипов, и его часто называют хардгейнером. Имея мелкие суставы, такие как запястья и лодыжки, этому типу телосложения трудно поднимать и поддерживать более тяжелые грузы.

    Набирать качественный вес как эктоморф

    Есть несколько вещей, которые необходимо сделать, чтобы набрать качественный вес

    Отслеживание наших макросов

    Когда я говорю «прибавить качественный вес», я имею в виду сочинение тело с привлекательным здоровым соотношением жира и мышц. Большинству людей, которым не удается набрать вес как эктоморфу, советуют «просто много есть».

    Наиболее часто встречающаяся фраза от эктоморфа, когда его спрашивают «сколько вы едите?» «Я много ем!» Но сколько это много?

    Чтобы набрать вес, у нас должен быть избыток калорий.Избыток калорий означает, что мы потребляем больше калорий, чем тратим. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить предложения по бесплатному питанию.

    Итак, первое, что нам нужно сделать, это вычислить наши общие дневные затраты энергии (TDEE). Это общая энергия, которую мы используем для работы нашего тела за один день. Вот почему нам нужна еда, еда содержит калории, а калории питают нас. В сети есть множество калькуляторов TDEE.

    После того, как мы это сделаем, мы будем готовы начать копать, чтобы немного заработать!

    Ждите не так быстро, избыток калорий — это лишь часть истории, когда дело доходит до набора мышечной массы.

    Хотя мы едим в избытке, важно то, что мы едим и в каком количестве.

    Например, ежедневное употребление фаст-фуда в течение всего дня определенно приведет к излишку калорий, но будет отличаться от излишка калорий, получаемого из хорошо сбалансированной, стратегической диеты. Вот здесь-то и появляется состав тела.

    Состав тела

    Чтобы набрать качественный вес, мы должны отслеживать наши макросы. «Макросы» — это сокращение от «Макроэлементы». Макросы — это белки, жиры и углеводы.

    Это три компонента, которые составляют наше общее дневное потребление калорий, и то, сколько каждого из них мы потребляем, важно для того, как будет строиться наше тело.

    Например, если мы придерживаемся диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, и наша масса тела составляет 82 кг, несмотря на то, что мы ходим в тренажерный зал и поднимаем тяжести, наше тело будет отличаться от других ( 180 фунтов / 82 кг), который придерживался диеты с высоким содержанием белка, умеренного количества жиров и умеренных углеводов, все это предполагает, что это совпадает с сохранением избытка калорий.

    Как вычислить наши макросы

    Опять же, поскольку мы живем в эпоху Интернета и информации, у нас есть множество способов и калькуляторов, которые мы можем использовать для расчета и отслеживания наших макросов.

    Я лично использую myfitnesspal, чтобы отслеживать свои макросы и ежедневные цели. Если у вас есть смартфон, все, что вам нужно, — это загрузить приложение и набрать нужную информацию для достижения вашей цели. Если у вас нет смартфона, но есть доступ к Интернету, вы можете получить доступ к отличному калькулятору макросов здесь.

    Вышеупомянутые макро-калькуляторы и калькуляторы TDEE великолепны, но, в конце концов, в лучшем случае все является приблизительной оценкой, и поэтому нам нужно будет поиграть с числами, чтобы исправить ошибку.

    Мы делаем это, постоянно отслеживая наши макросы и наблюдая за колебаниями нашего веса. Если ваше ежедневное потребление составляет 3260 калорий (конечно, с учетом соответствующих макрораспределений) и ваш вес 180 фунтов / 82 кг, количество потребляемых вами калорий выше или ниже покажет, как это влияет на ваш вес.

    Как распределять эти калории по приемам пищи, полностью зависит от вас, поэтому я не буду много говорить об этом аспекте диеты. Если вы хотите разделить его на 2 больших приема пищи в день, прекрасно. Если вы хотите разделить его на 3 или даже 6 приемов пищи в день, это тоже нормально. До тех пор, пока вы постоянно используете свои макросы или, по крайней мере, едите в избытке, все в порядке.

    Macro Breakdown

    Что касается фактического разбиения макросов относительно того, сколько граммов белков, жиров и углеводов мы должны потреблять, мы можем использовать несколько подходов.Мы можем выбрать вариант с низким, средним и высоким содержанием углеводов, все зависит от вас. Также мы можем использовать подход, основанный на белке, при котором я предпочитаю употреблять от 0,8 до 1,2 г белка на фунт веса тела, затем потреблять от 20 до 40% жиров, а остальное — в углеводах. Есть много способов. Поэкспериментируйте, поиграйте с ним и выясните, что работает для вас. Все разные.

    Это наш хлеб с маслом прямо здесь (не каламбур). С помощью вышеперечисленных инструментов у нас есть возможность набрать качественный вес.Все это ничего не значит, пока мы не контекстуализируем это.

    Скорость прибавки в весе

    Давайте иметь в виду еще одну вещь — скорость прибавки в весе. Как только мы научились рассчитывать нашу TDEE, мы хотим отслеживать скорость набора веса, наблюдая за весами, а также за тем, как наши подъемы улучшаются со временем. Например, и это грубый пример, не основанный на действительности, а просто чтобы проиллюстрировать мою точку зрения, допустим, вы набираете 2 фунта в неделю. В первые 1-2 года значительную часть этого может составлять мышцы.Примерно через два года мы должны учитывать, что те же самые 2 фунта в неделю могут быть в основном мышечными, и мы хотели бы уменьшить, сколько излишков мы получаем во время фазы набора массы. На самом деле мы могли бы переключиться на метод «безжирной массы», потребляя немного больше TDEE (поддерживаемой нормы), чтобы минимизировать набор жира.

    Пересчет TDEE

    После того, как мы последовательно набираем вес, который, как мы надеемся, связан в основном с мышцами, мы заметим, что рост замедляется и, возможно, остановится и, возможно, начнем худеть.Это потому, что наша новая набранная мышечная масса идет с более высоким EE (расходом энергии), что мы должны учитывать. Мышцы — это активная ткань, которая сжигает примерно до 7–13 калорий на фунт, чтобы поддерживать себя. Желательно соответственно пересчитать и перераспределить ваши макросы / калории.

    Например, если вы набрали желаемый объем и хотите избавиться от жира, пересчитайте свой TDEE, ограничьте 200 калорий и потребляйте 1–1,4 г белка на фунт веса тела, назначьте 15–20% калорий на жировые макросы. а остальное — углеводы, чтобы поддерживать мышечную массу.

    Если вы набираете массу, пересчитайте TDEE, увеличьте калорийность на 200–300, потребляйте 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела, распределите 20–40% на жировые макросы, а остальное — на углеводы. Приведенные выше цифры являются приблизительными, поиграйте с ними, чтобы достичь желаемых целей.

    Это работа навсегда, поэтому мы должны удовлетворять наши потребности в энергии и постоянно учитывать их.

    Пойти в спортзал на тренировку

    Я использую слово «тренировка», потому что это то, чем мы будем заниматься — тренироваться.Не «тренировки» или «упражнения». Я верю в силу слов, и слово «тренировка» очень мощно, когда речь идет о достижении целей. Это не игра. Это серьезная работа. Не стоит гордиться тем, что мы худые и хрупкие, поэтому мы ходим в тренажерный зал, чтобы ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

    Комплексные подъемы

    Мы хотим тренировать «большую четверку»: жим лежа, приседания, становая тяга и жим стоя над головой. Эти упражнения позволяют задействовать большую часть мышц за один раз. Как эктоморфы, у нас нет ни времени, ни роскоши, чтобы заниматься в тренажерном зале, тренируя 100 наборов изолирующих движений.Это никуда не приведет нас быстро. Мы должны ходить в тренажерный зал и выходить из него, а время тренировок колеблется от часа до полутора часов. Если вы занимаетесь более часа интенсивной тренировки, мы рискуем не только получить травму из-за перетренированности, но и свести на нет тяжелую работу по наращиванию мышечной ткани.

    • Жим лежа : это движение, называемое королем грудных движений, прорабатывает большую грудную мышцу и передние дельтовидные мышцы (остаточно). Это движение задействует мышцы груди и плеч.
    Жим штанги лежа
    • Приседания : Это король движений ног и одно из самых важных движений, которые мы когда-либо будем делать. Приседания прорабатывают все мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Это движение также в некоторой степени прорабатывает бедра и плечи.
    Приседания со штангой
    • Становая тяга : Лично мое любимое движение и еще одно важное движение массового строительства. Это движение задействует все тело, преимущественно заднюю цепь: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямители, трапеции, ромбовидные мышцы, что угодно, это движение работает со всем.
    • Жим стоя над головой : Это движение задействует все тело, но преимущественно плечи. Стойка со штангой над головой — настоящее испытание на прочность. Это движение также прорабатывает основные и ягодичные мышцы, поскольку напряжение ягодиц защищает нижнюю часть спины от травм.
    Жим стоя над головой

    С этими четырьмя движениями мы не ошибемся. Я лично строю весь свой распорядок только на этих четырех движениях, и это творит чудеса для меня, применяя «подход в стиле силового строительства» (пауэрлифтинг + бодибилдинг)

    Все эти хардкорные тренировки, хардкорное питание — ничто без сна, как младенец.

    Качественный сон ночью

    Качественный сон — самый важный аспект набора качественного веса. Когда мы спим, наши гормоны регулируются, мышечная ткань восстанавливается, центральная нервная система (ЦНС) омолаживается.

    Гормональная регуляция

    После напряженного рабочего дня, тренировок и других обязанностей нам нужно спать. Стрессовые стимулы высвобождают гормон под названием «кортизол», и этот гормон, помимо других гормонов, отвечает за нашу способность бороться или бежать.Но слишком много этого гормона вызывает болезни. Качественный сон позволяет организму регулировать этот гормон и позволяет высвобождать другие гормоны, чтобы сигнализировать о восстановлении организма. Исследования показывают, что сон также регулирует правильную функцию обмена веществ. Эти же исследования показывают, что хронический недосып способствует увеличению веса и ожирению.

    Восстановление мышц

    Вы не поверите, но мышцы создаются не в тренажерном зале, а за пределами спортзала, а точнее в постели.Во время сна наше тело переходит в режим восстановления, используя питательные вещества, полученные из пищи, для восстановления тканей, которые сломаны, разорваны, болят и т. Д. Как упоминалось выше, сон играет большую роль в правильном функционировании метаболизма. При наращивании мышц мы хотим накапливать как можно меньше жира. Мы хотим добиться наилучшего качества сна, потому что именно во время глубокого сна выделяется большая часть нашего гормона роста человека (HGH).

    Центральная нервная система

    Нервная система, в частности мозг, отвечает за поднятие тяжестей, а также за выполнение многих других задач в течение дня.Сначала мы все делаем с умом, а затем следуем за телом. Важно, чтобы ЦНС заряжалась каждый день, и если мы этого не сделаем, мы потеряем мотивацию и волю к выполнению задач, которые нам когда-то нравились.

    Использование принципа прогрессивной перегрузки

    Если вы хотите набрать качественный вес, вам не следует упускать из виду прогрессивную перегрузку. Единственный способ набрать качественную мышечную массу — это постоянно перегружать мышцы. Что я имею в виду под перегрузкой мышц? Решать последовательные, систематические задачи на каждом занятии — это ключ к успеху.Мы хотим нарушить гомеостаз и стимулировать анаболический ответ.

    Как мы это делаем?

    Обычно при разработке наших программ мы следуем простому шаблону, например: стимул, восстановление и адаптация (суперкомпенсация)

    Стимул: тренировка вызывает стимул. Мы оказываем давление на нервную систему и мышцы, чтобы вызвать цепную реакцию событий, которая приводит к наращиванию силы и мышечной массы. Эта стадия является катаболической или фазой разрушения.

    Восстановление: немедленно тело попадает в рефрактерный период, когда, если мы не будем внимательны, дальнейшие стимулы не принесут пользы. В течение этого периода рекомендуется правильно питать себя, чтобы мы могли перейти в следующую фазу. Во время фазы восстановления тело подвергается анаболизму, который заключается в формировании связей, или наращивании мышц.

    Адаптация: когда мы полностью выздоравливаем, мы становимся сильнее, чем были раньше. Мы не только построили наши тела на прежнем уровне, но и построили наши тела, а затем и другие.Мы действительно получили суперкомпенсацию. Мы можем поднимать тяжелее и делать больше повторений.

    После прохождения всех трех фаз мы промываем и повторяем, применяя стимул большей силы, чем раньше.

    Итак, давайте резюмируем, как набрать качественный вес как эктоморф:

    • Мы знаем три основных типа телосложения
    • Мы знаем, что нам нужно знать, сколько калорий мы расходуем ежедневно, чтобы мы могли потреблять выше что. В частности, мы должны съесть этот излишек в отношении правильной макроконфигурации (белки, жиры, углеводы).
    • У нас есть представление о роли сна, которое подчеркивает важность качественного сна каждую ночь.

    П.С.

    Обязательно ознакомьтесь с моими лучшими статьями по основам силовых тренировок ниже.

    Или, если вы совсем новичок в силовых тренировках и заблудились:

    Не забудьте присоединиться к моему списку рассылки, чтобы получить больше бесплатного контента, такого как эта статья

    Если мы будем следовать этим основным рекомендациям, мы будем на правильном пути набрать качественный вес и изменить наше тощее телосложение.

    Источники:

    1. Роль белка и аминокислот в ускорении роста мышечной массы…: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? Term = 23645387
    2. Содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете…: https : //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? term = 3182156

    Как набрать вес худощавому человеку или эктоморфу — Часть 1 — Начинающий тренажерный зал

    Вместо того, чтобы смотреть на тренировки как на день по дням или по неделям, по неделям… вам нужно смотреть на это гораздо шире.

    Вам нужно делать то, что мы называем периодизацией вашего обучения.

    Ежегодно оценивайте свои цели и добавляйте периоды «набухания» и «сокращения». Выделите себе 3 месяца на одну фазу, три месяца на следующую и так далее, и так далее.

    В каждой массе цель — увеличить мышечную массу. В каждом сокращении цель состоит в том, чтобы избавиться от жира, но сохранить как можно больше мышц.

    Делая это, вы будете наращивать мышцы и худеть по одной и той же программе … но не одновременно.

    Если вы сделаете это в течение года, в течение этого года вы одновременно похудеете и нарастите мышцы.

    Во-первых, я ставлю себе очень жесткие временные рамки… которые, конечно, я не рекомендую никому и их целям.

    Но это кажется мне большим испытанием, и мне кажется, что я многому научусь, делая это.

    Плюс я действительно доволен тем, где я нахожусь прямо сейчас… так что, добьюсь я или нет этой цели, я знаю, что это не повлияет на то, как я на самом деле отношусь к себе.

    Следовательно, я могу оказывать давление на себя с гораздо меньшими отрицательными эффектами по сравнению, например, с тем, кто хочет быстро похудеть.

    Мои калории и макросы

    Они были установлены в соответствии с моим калькулятором калорий.

    Который вы тоже можете скачать, перейдя прямо здесь.

    Калькулятор устанавливает мой избыток калорий на уровне 2421 ккал в день

    Белок : 127–174 г в день

    Углеводы: 189–197 г в день

    Жиры: 75–9000 Еда будет отслеживаться на MyFitness Pal каждый день.

    Мои тренировки

    Я буду придерживаться трехдневного сплита, поскольку знаю, что могу согласиться с этим.

    Он будет разделен таким образом:

    День 1 = Толкание (Подтягивание, Жим штанги лежа, Жим лежа на наклонной скамье, Жим лежа, Жим над головой и Отжимания)

    День 2 = Подтягивание (Подтягивания, становая тяга со штангой, суперсет тяги со штангой и тяги на одной руке, боковое подтягивание и отжимания)

    День 3 = ноги (Подтягивания, приседания со штангой, приседания с кубиками, выпады, Ягодичные мосты, отжимания)

    Я использовал подтягивания на каждой тренировке и отжимания на каждой тренировке, так как в моем тренажерном зале их относительно легко настроить и проработать две части тела, которые мне нужны, чтобы сохранить мою нагрузка выше, чтобы продолжать прогрессировать.

    Я буду делать по 3 подхода в каждом упражнении.

    И работайте над диапазоном повторений 6-8 повторений.Как только я очень хорошо сделаю 6 повторений, я перейду на более высокий вес.

    Мои цели здесь будут заключаться в том, чтобы увидеть увеличение моих весов, повторений и формы за те месяцы, в которые я выполняю эту «мини-группу»

    взвешивания

    для моих ежедневных взвешиваний Я просто буду взвешиваться в начале дня после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть.

    Затем это будет отслеживаться на графике, который документирует мой прогресс.

    Ключ к этому — не смотреть на мои результаты день за днем ​​или неделю за неделей.

    Я буду знать, добиваюсь ли я прогресса, только глядя на свои результаты ежемесячно.

    Поэтому я буду сравнивать неделю 1, месяц 1 с неделей 1, месяц 2 и так далее.

    Беспокойство о результатах в более короткие сроки, вероятно, заставит меня сдаться, поскольку я не увижу прогресс так быстро.

    И все.

    Это мой план.

    И я надеюсь рассказать вам как можно больше о нем.

    Если вы хотите более частые обновления, я бы посоветовал подписаться на меня в Instagram прямо здесь: @thegymstarter.

    Не забудьте подписаться на мои электронные письма ниже, чтобы не пропустить мое следующее обновление!

    На этом сайте у меня есть много статей о похудании у женщин.

    Вот отрывок, который, я думаю, будет для вас полезным дополнительным чтением:

    1. 4 тренировки в тренажерном зале для начинающих мужчин и женщин

    2. Разница между мотивацией и вдохновением в вашем фитнесе

    3. Как вы Отслеживайте потерю веса с помощью картинок прогресса?

    Требования к питанию, включая примерный рацион!

    Вам надоела зима после зимы набухания, только чтобы посмотреть в зеркало по мере приближения весенних месяцев, чтобы найти то же худое тело, с которого вы начали в начале своей «массы»? Если да, то эта статья может вам помочь! Когда я слышу, как вы задыхаетесь от мысли, что не будете вечно худыми, попробуйте собраться с мыслями о том, что я собираюсь вам сказать, поскольку это не сложно.

    Основы набора веса просты. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело.

    Тогда ничего нового. Но для нас, эктоморфов, которые, кажется, уже трижды поедают мир, это может быть непросто. Если вы не будете регулярно снабжать свое тело на калорий больше, чем нам нужно, оно просто не будет расти. Думайте о своем теле как о доме, построенном из кирпича. Ваша еда — это кирпичи, которые вам нужны, чтобы построить дом, ваше тело. Если вы не снабжаете свое тело строительными блоками, в которых оно нуждается, т.е.е. калорий просто не может расти! Попробуйте построить дом без кирпичей! Да правильно!

    Теперь, когда мы обнаружили, что нам нужно съесть, съесть и съесть еще , мы, однако, не можем ехать прямо в KFC и заказать 6 семейных ведер. Нет, друзья мои, если бы жизнь была такой простой. Нам нужно потреблять необходимое количество макроэлементов, чтобы организм превратил их в выпуклые мышцы размером с Арнольда … или что-то подобное!

    Есть три основных профиля макроэлементов, о которых нам нужно позаботиться.

    Углеводы

    Итак, углеводы стали мишенью средств массовой информации и «экспертов» по ​​питанию как путь всего зла. Не для эктоморфа! Углеводы — ваш лучший друг. Однако вы должны понимать, что не все углеводы созданы одинаково.

    Углеводы подразделяются на две основные категории: быстро и медленно высвобождающиеся углеводы. Быстро действующие углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, сладости, сахар, декстроза и т. Д., Быстро расщепляются организмом. Когда вы принимаете эти быстрые углеводы, ваша печень выделяет гормон, называемый инсулином.Этот всплеск инсулина вырабатывается вашим организмом для метаболизма глюкозы. Проще говоря, он должен был использовать эти углеводы. Если вы находитесь в состоянии покоя и проглотили глюкозу, в которой ваш организм не нуждается, она откладывается в виде жира.

    Однако, если принять его в нужное время, сразу после тренировки в жидкой форме, всплеск инсулина может подстегнуть ваши мышцы в фазу ускоренного анаболического восстановления. Это хорошо. Эктоморфам сложно нарастить мышечную массу. Нам нужно использовать любую возможность для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления, чтобы мы могли снова тренироваться быстрее.

    Сложные углеводы, с другой стороны, труднее расщепляются организмом. Они замедляют высвобождение глюкозы при расщеплении и не повышают уровень инсулина. Это медленное высвобождение углеводов полезно для наращивания мышечной массы, поскольку мы постоянно снабжаем организм строительными блоками, в которых он нуждается, чтобы оставаться на стадии наращивания мышечной массы или на анаболической стадии.

    В отличие от большинства людей в мире, которые, похоже, убегают от углеводов, вам нужно будет потреблять их в больших количествах, чтобы обеспечить необходимое количество калорий.Помните, вы пытаетесь набрать массу. Вы должны есть есть есть. А когда закончите, съешьте еще. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как коричневый рис, коричневая паста, рогалики из непросеянной муки, батат и батат.

    Точное количество углеводов будет зависеть от веса вашего тела, но, как правило, принимайте вес тела и ешьте от 2 до 2,5 граммов углеводов на фунт веса тела. Помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм.

    Кроме того, чтобы ваше тело продолжало гадать, добавьте в день сверхвысоких углеводов, чтобы обмануть ваше тело, чтобы оно не привыкло к количеству съедаемой вами пищи.Обманывая тело, оно будет расти.

    Белок

    Белок — это просто ваше самое важное макроэлемент. Белок — это строительный материал для тела. Это очень важно для бодибилдеров, которые хотят набрать мышечную массу. Вам нужно будет придерживаться постных источников белка, если вы хотите нарастить мышечную массу.

    Конечно, вы можете съесть этот стейк из вырезки целиком, включая 10-сантиметровый кусок жира, прикрепленный к нему, но не жалуйтесь, если вы набираете много жира и не набираете мышц. Придерживайтесь постных источников белка.Индейка, курица, рыба, нежирный стейк и фарш, яйца и, конечно же, протеиновые коктейли.

    Стремитесь снизить потребление белка примерно на 1,5 г на фунт веса тела.

    Жиры

    Эктоморфы часто упускают из виду жиры, и я даже пала жертвой тенденции «все жиры — это плохо», прежде чем узнала правду. Жиры играют в организме очень важную роль. Они смазывают клетки в организме, сохраняют кожу и волосы мягкими и эластичными, но, что наиболее важно для эктоморфов, они регулируют уровень тестостерона! Без тестостерона вы могли бы собраться и пойти домой.Ни один фанат мускулов никогда не наращивал мускулы без тестостерона. Теперь, когда мы знаем, почему они важны, как лучше всего их получить? Эй, стойко, не бросайся за ближайшей бутылкой масла.

    Прежде всего знайте, что жиры, такие как углеводы, не созданы равными. Следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров любой ценой, поскольку они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний. Жиры, которые вам нужны, с высоким содержанием омега-3, омега-6 и омега-9.Прекрасные примеры — жирная рыба, авокадо, льняное масло, орехи или яйца. Сочетание всего вышеперечисленного — лучший способ решить эту проблему. К нашему большому преимуществу, жиры содержат 9 калорий на 1 г. Отлично для нас, эктоморфов, еще копейки за доллар!

    Также важно есть много свежих фруктов и овощей. В Великобритании правительство рекомендует съедать 5 порций свежих фруктов или овощей в день. Поскольку вы будете съедать больше стандартной порции из 3-х приемов пищи в день, я бы рекомендовал вам попытаться удвоить это количество.Фрукты и овощи — это, по сути, углеводы, поэтому добавьте их к своей общей сумме. Они также содержат антиоксиданты, чтобы поддерживать вашу форму и здоровье.

    Диета

    Итак, я выделил необходимые вам макроэлементы. Я чувствую, что следуя диете, состоящей из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Это может показаться странным, но помните, что вы эктоморф, ваши потребности в питании не такие, как у среднего бодибилдера. Чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете попробовать взять свой вес в фунтах и ​​умножить его на 17-20.Например, мужчина весом 174 фунта вычислил бы:

    .
    • 174 фунта X 17 = 2958 калорий в день для основной массы.

    Разлагается примерно на 370 г углеводов, 220 г белка и 67 г жира.

    Эти цифры будут зависеть от вашего уровня активности в течение дня, но их можно использовать в качестве отправной точки. Если через неделю вы не набрали вес, увеличьте количество калорий на 600 или 700.

    Вот примерный рацион, включая некоторые добавки. Добавки — это именно те продукты, которые дополняют вашего рациона.Помните, вам нужно съесть , чтобы вырасти большим. При эффективном использовании они могут помочь, но ни в коем случае не являются единственной и конечной целью набора мышечной массы.

    Протеиновый коктейль

    1

    Овес

    1 порция

    Льняное масло

    1 порция

    Яичница-болтунья

    4-6

    Бублик

    1

    Овсяные отруби

    1 миска

    яблоко

    1

    Курица

    1 порция

    Кускус

    1 порция

    Спаржа

    Большая часть

    Груша

    1

    Чернослив

    1 горсть

    Сладкий картофель

    1 большой

    Тунец

    1 банка

    Миндаль

    1 горсть

    Банан

    1

    Протеиновый порошок

    20 г

    Глутамин

    5 г

    Овес

    1 порция

    Протеиновый порошок

    20 г

    Креатин

    5 г

    Глутамин

    5 г

    Декстроза

    25 г

    Палтус

    1 порция

    Кускус

    1 порция

    Спаржа

    Большая часть

    Груша

    1

    Чернослив

    1 горсть

    Творог

    1 порция

    Банан

    1

    Протеиновый коктейль

    1

    Льняное масло

    10 г

    Эта диета — всего лишь пример того, что мне больше всего подходит.Не стесняйтесь менять любой раунд приема пищи, чтобы соответствовать вашему собственному профилю макроэлементов. Однако убедитесь, что ваши добавки после и перед тренировкой остаются прежними.

    Я рекомендую вам записывать все, что вы едите. Поначалу это может быть сложно, особенно найти калории в большом картофеле или порции риса, но на Bodybuilding.com есть отличная база данных продуктов, которая может помочь. Этот метод дает вам основу, на которой вы можете добавлять и удалять калории из своего рациона в зависимости от ваших потребностей.

    Заключение

    И вот оно! Базовое питание для успешной массы Эктоморф в межсезонье!

    эктоморфов: как нарастить мышцы

    Мелания Арменто

    Опубликовано 2 октября 2020 г.

    У вас легкое телосложение, с мелкими суставами и сухой мышечной массой? У вас тонкие конечности, жилистые мускулы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам сложно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

    Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы» .У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморфу сложно набирать вес, и поэтому его часто называют «хардгейнером».

    Отнесение к эктоморфу в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является полностью абсолютным. Фактически, часто встречаются общие черты двух или всех трех разных типов телосложения. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения — эндоморфией и мезоморфией.

    Во-первых, уместно рассказать немного об истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально придуманы психологом W.H. Шелдона в 1940-х годах как таксономию, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был полностью неправ относительно типов телосложения. Некоторые люди худые от природы, другие с самого начала более увлечены. Это приводит к вопросу: Какой тип телосложения у эктоморфа?

    Зачем нужно знать свой тип телосложения?

    Не все телосложения одинаковы, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать наших целей в фитнесе.По сути, наша способность достигать наших целей в фитнесе во многом зависит от трех основных факторов: нашей генетики, диеты и плана упражнений.

    Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Как и карты, которые вам раздают во время игры в покер, нашу генетику мы не можем контролировать. Некоторым игрокам сдаются тузы, а другим — семь двойок. Независимо от того, какие карты вам раздали, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую ставите перед собой.Их ключ — это терпение, настойчивость и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать . Это подводит меня к следующему пункту.

    Две вещи, которые вы можете контролировать, — это ваша диета и план тренировок . Думайте о каждом компоненте как о диких картах, в которых вы можете сыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.

    Эктоморфы: полезные советы и рекомендации

    Наши типы телосложения будут влиять на то, как мы реагируем на определенные диеты и упражнения. Во-первых, мы должны понять, как по нашей классификации типов телосложения и мы хотим получить желаемый результат наших усилий.

    Таким образом, мы можем выбрать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?

    Если вы от природы худощавы, вам нужно есть намного больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный пропуск в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно принимать мудрые решения, когда дело касается потребления питательных веществ.

    Есть три основных макроэлемента, которые составляют количество потребляемых калорий, которые необходимы для здорового состава тела. Эти макроэлементы — это углеводов, белков и жиров.

    Как эктоморф, вы должны использовать углеводы. Фактически, более 50% потребляемых вами калорий должно приходиться на крахмалистых, необработанных и цельнозерновых углеводов, таких как цельнозерновые макароны, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.

    Добавляйте хотя бы одну порцию в каждый прием пищи и будьте как можно более обильным. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, так как он дает дополнительные калории для столь необходимого прилива энергии, особенно в конце изнурительной тренировки. Что интересно в углеводах, так это то, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь слишком сильно, что может работать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

    Белок также важен для здорового состава тела .Он творит чудеса для восстановления и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа будет потрачена зря, так что не забывайте об этом!

    Есть множество способов добавить белок в свой рацион. — отличный способ стимулировать рост мышц. — это добавить в свой рацион протеиновый коктейль после тренировки. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

    Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. Популярные источники белка включают яйца, курицу, стейки, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотку, сою или казеин).

    Когда дело доходит до потребления протеина, существует множество философий. Общее практическое правило для эктоморфов — потреблять не менее 1-1,5 граммов белка на фунт безжировой массы тела. Это не только поможет вам преодолеть свою борьбу с наращиванием мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.

    Самое главное, вы почувствуете себя потрясающе! Белок имеет удивительную пользу не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения является строительным материалом для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.

    • Фрукты, овощи и жиры

    Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами , необходимыми для хорошего общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и роста.Не нужно вдаваться в подробности, просто стремитесь есть как минимум 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.

    Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры, а есть плохие. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошие источники жира — миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.

    Это все о нахождении баланса и развитии распорядка. Остальное легко. Кроме того, получайте удовольствие и не переусердствуйте. Читмил здесь и нет конца света. К тому же для эктоморфов плохая еда все же лучше, чем пропущенная.

    Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?

    Важно помнить, что не у всех, с кем вы встречаетесь, одни и те же цели в фитнесе. Будь то набор мышечной массы, похудание или поддержание формы, каждый имеет или должен иметь собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендация лучших упражнений для каждого конкретного человека будет во многом зависеть от его личных целей.

    По моему опыту, эктоморфы, также известные как хардгейнеры, обычно хотят одного … набрать мышечную массу! Они устали проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, работая усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы добиться минимальных результатов. Так что же это за звено?

    Во-первых, вероятно, вы недостаточно едите. Если вы поймете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для роста. Итак, первое, что вам нужно сделать, это съесть больше.

    Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картофель и прочее. Следующий совет, который я дам вам, таков: комплексные упражнения.

    Какие примеры сложных упражнений?

    Повторюсь, комплексные упражнения! Комплексные упражнения нарастают максимальную мышечную массу и быстрее всего увеличивают силу. И да, это включает в себя безжировую массу тела для тех, кто не хочет набирать объемную мышечную массу.

    Это связано с тем, что сложные движения воздействуют на многочисленные группы мышц, поскольку вы выполняете многосуставные движения с различным диапазоном движений.С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимальной отдачи при минимальной отдаче. Так о каких сложных упражнениях вы говорите?

    Рад, что вы спросили. На выбор предлагается широкий выбор веселых и полезных комплексных упражнений. Ниже я сузил список трех моих любимых сложных комплексных упражнений, которые я включаю в свой распорядок каждую неделю:

    1. Жим лежа на горизонтальной скамье

      • Лягте лицом вверх на плоскую скамью, слегка выгнув спину, ягодицы на скамейке, ступни на полу.
      • Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.
      • Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не станут параллельны земле.
      • Сохраняйте контроль над штангой и снова вытяните руки вверх на выдохе, чтобы завершить движение.

    2. Приседания

      • Вставьте штангу под штангу и поместите ее на трапецию, немного выше задней части дельтовидной мышцы.Крепко возьмитесь за перекладину руками и смотрите прямо перед собой.
      • Вдохните и сократите мышцы живота, чтобы туловище не свалилось вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
      • Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни немного шире плеч и слегка направьте пальцы ног наружу.
      • Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно земле.
      • Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.

    3. Становая тяга

      • Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка выгнута.
      • Согните колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и снизу.
      • Вдохните, поднимите штангу, выпрямляя ноги, а затем сожмите спину в верхней части движения.
      • Удерживая спину прямой, продолжайте опускать штангу, расслабляя бедра и сгибая ноги в коленях, пока бедра снова не станут параллельны земле или вес не коснется пола.
      • Выдохните в конце движения.

    Шагайте сами!

    Во время тренировок важно помнить о том, что , если вы эктоморф, лучше меньше, да лучше. Вам не нужно тренироваться больше или больше, чем ваши сверстники, чтобы идти в ногу с ними.

    Какой должна быть ваша тренировка — интенсивная и короче. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте тренировки максимум 45-60 минутами.

    Наконец, e — тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренированности. Каждое сложное упражнение следует выполнять для достижения мышечного отказа в пределах 4-8 повторений. Это означает, что к тому моменту, когда вы сделаете восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое из-за мышечного отказа или усталости.

    Это хорошо! Напряжение, прикладываемое к мышцам от веса, оптимально в пределах этого диапазона повторений.В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не стимулирует рост мышц. Просто как тот!

    А что насчет кардио?

    Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди длинного списка других преимуществ. Среди этих преимуществ — повышенная скорость метаболизма , что означает более легкое поддержание веса или снижение веса, в зависимости от обстоятельств.

    Подождите, разве у эктоморфов уже нет более эффективного метаболизма?

    Моя точка зрения в точности! Эктоморфы имеют относительно более эффективный метаболизм и из-за этого находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до прибавления в размерах. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятия любимым видом спорта. Опять же, и я не могу это подчеркнуть: вам нужно поддерживать положительный энергетический баланс. А кардио сделает это сложнее.

    Всегда полезно выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам стоит ограничить кардио-тренировки. Ограничьте каждую кардио-тренировку 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества сердечно-сосудистой деятельности без ущерба для роста мышц.

    Не забывай отдыхать!

    Выделение времени для сна — один из самых недооцененных факторов в развитии здорового телосложения или наборе мышечной массы.Легко начать беспокоиться о достижениях, если вы попытаетесь сделать все сразу, не оставляя времени на друзей, семью и, самое главное, на сон!

    Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно. Без достаточного сна ваше тело разрушит мышцы быстрее, чем сможет восстановить. Когда вы принимаете диету и план упражнений, подумайте о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после тренировок.

    Итак, что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?

    Для всех вас, занятых эктоморфов, которые решили просмотреть эту статью и сразу перейти к хорошим материалам в заключении, вот краткое изложение наиболее важных моментов, которые должны помнить все эктоморфы:

    • Первоначальное понимание вашего типа телосложения позволит вам ставить реалистичные и достижимые цели.
    • Еда — ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы один источник углеводов, белков и жиров.
    • Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения способствуют наращиванию максимальной мышечной массы и быстрейшему увеличению силы.
    • Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардио-тренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.
    • Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Поддерживайте избыток калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.
    • Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже быстро разрушается. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.

    Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете достичь любой фитнес-цели, к которой стремитесь. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. У всех типов телосложения будут свои достоинства и недостатки; то, что нас разделяет, — это наша воля и наша дисциплина, необходимые для правильного планирования и позитивного мышления, необходимых для достижения успеха.

    Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли нужных инструментов, которые помогут вам прогрессировать, попробуйте приложения для фитнеса и питания Virtuagym.

    .