alexxlab

Как увеличить жим лежа?

Автор статьи:

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв 

  Сегодня я хочу дать несколько советов тем кто недоволен скоростью своего прогресса в жиме лежа, столкнулся с плато или просто хочет, чтобы его показатели в этом движении росли максимально быстро. Постараюсь изложить коротко, хотя сделать это полноценным материалом и при этом лаконично — очень сложно, поэтому я просто буду давать советы (по пунктам), а если Вам интересна их «расшифровка» в подробном материале — напишите, я оформлю его на досуге.

  Я не буду сегодня говорить об очевидных вещах (если ты не знаешь, что нужно хорошо кушать, создавая положительный баланс калорий и белка, то для начала почитай эту статью — «Основные принципы набора мышечной массы», то есть этот пост ориентирован на тех кто уже успел получить определенный тренировочный опыт:

Итак, твои результаты в жиме лежа «застыли» или растут слишком медленно и нестабильно:

1) Вероятно ты увеличивал нагрузку линейно (добавляя от тренировки к тренировке, когда это получалось), при чем делаешь это уже несколько месяцев (а может быть лет?) с разным успехом. Это ошибка. Мы не можем прогрессировать вечно и делать это исключительно линейно, для долговременного прогресса твоя тренировочная нагрузка должна обязательно циклироваться — два шага вперед, шаг назад. Сделай перерыв в тренировках на неделю-две, снизь рабочие веса и объем, начни с заведомо низких для себя весов и постепенно выходи на «пиковый» уровень интенсивности (в данном случае под интенсивностью я понимаю рабочий вес и количество повторений). Это осознанное снижение интенсивности, помогает восстановиться и «разогнаться» к моменту, когда на каждой тяжелой тренировке ты будешь стараться увеличить свой максимум.

2) Добавь «легкую» тренировку жима лежа. Другое название такого вида тренировок — поддерживающие (а для «тяжелых» — развивающие). На легкой тренировке рабочий вес снижается до 60-70% от рабочего, упражнение выполняется НЕ в отказ, максимально технично. Это с одной стороны позволяет дополнительно стимулировать синтез белка (а значит восстановление и рост) и трофику (питание) в нужных мышечных группах, не повреждая при этом мышечные волокна (ведь они еще не восстановились после тяжелой тренировки), а с другой стороны — улучшает твой двигательный навык в жиме лежа и связь «мозг-мышцы» (нарабатывается техника). Обычно поддерживающую тренировку «вставляют» в программе между двумя развивающими.

3) Возможно общий объем твоей тренировочной нагрузки слишком высок, а значит адаптационных возможностей организма не хватает. Уменьши объем там, где он «зашкаливает» (слишком много упражнений и подходов), в порядке своих личных тренировочных приоритетов (если ты хочешь максимально быстро прогрессировать в жиме лежа, то именно этому должна быть «подчинена» вся программа).

4) Может быть, ты пытаешься выполнять развивающие тренировки жима лежа слишком ЧАСТО (пытаешься потому, что в таком случае они не являются развивающими, результат же не растет). Проще говоря, ты на каждой тренировке стараешься жать на максимум (да еще подходов 5) и как следствие — не восстанавливаешься. Прогрессировать в таком случае мешает перетренированность* Чаще — не значит лучше, лучше — это вовремя. 

5) Или наоборот — ты тренируешь это движение слишком РЕДКО. Если твои рабочие веса еще недостаточно большие, упражнений на тренировке не много, а сами тренировки редкие (например, ты жмешь 40 кг и делаешь это упражнение раз в неделю на тренировке груди, так как насмотрелся видео роликов профи-бодибилдеров и решил, что тоже должен тренироваться по недельному сплиту), то ты будешь недотренировываться (или перевосстанавливаться).

6) Жим лежа — это многосуставное упражнение, которое включает в работу несколько групп мышц, основные из которых: грудные, трицепс, передняя дельта. Вполне возможно, что прогресс лимитирует какая-то одна, недостаточно развитая мышечная группа, которая «отказывает» первой. Например, ты тренируешь трицепс отдельно — в «день рук» (еще и накануне дня груди) и он не успевает восстановиться к дню тяжелого жима, а из-за этого ты не можешь выполнить нужный «развивающий» объем для грудных мышц (трицепс отказал раньше, еще до того как грудные получили нужную нагрузку). Тогда стоит пересмотреть свою тренировочную программу.

7) Техника выполнения — это очень важно, даже если ты жмешь в бодибилдерском стиле (разводя локти и с минимальным прогибом в пояснице) и силовые показатели не являются самоцелью для тебя (но добавлять при этом все равно нужно, ибо в след за рабочими весами растет мышечная масса), ты должен подобрать оптимальную именно для себя технику выполнения упражнения, такую которая, позволит максимально включить в работу грудные мышцы (это приоритет, так как они больше и сильнее остальных мышц, участвующих в этом движении, да и если ты жмешь как бодибилдер, то скорее всего стремишься прорабатывать именно грудные, верно?) и при этом будет достаточно безопасной (я, например, против открытого хвата и за бинты на кистях, но это мнение разделяют далеко не все). Оптимальная именно для тебя ширина хвата, сведённые лопатки (не выводи плечи вперед в верхней точке амплитуды, это не повышает качество воздействия на грудные, но создает серьезный риск травмы для плечевых суставов), уверенная (всегда одинаковая) траектория движения и темп (скорость) выполнения упражнения.

8) Возможно ты недостаточно серьезно подходишь к тренировке. Тренировка — это не «качание железа», а регулярный «выход за предел» собственных физических (и возможно психических, роль цнс — колоссальная, перетренированность наступает очень часто именно по линии центральной нервной системы) возможностей. Относись к ней соответствующе: обязательно веди тренировочный дневник, настраивайся на каждый рабочий подход (и вдумчиво разминайся), не «забалтывайся» в перерывах (запомни, фиксировать время между подходами — это хорошая привычка).

9) Спортивное питание. Ключевым для роста силовых являются следующие добавки: креатин, бета-аланин, цитрулин, бетаин, лейцин и кофеин + другие стимуляторы ЦНС, если они улучшают «ментальную фокусировку» (но применять предтрены или другие продукты со стимуляторами стоит строго циклично), их эффективность подтверждена клиническим исследованиями и солидным практическим опытом применения. Выбирай комплексные добавки в составе которых есть перечисленные ингредиенты (можно конечно и каждый отдельно принимать, но это дюже задротно). При этом не следует забывать и о банальных витаминах/минералах (в высокой дозировке конечно) — они не только поддержат твой иммунитет на фоне повышенной нагрузки на организм (реже болеешь — лучше прогрессируешь, очевидно, да?), но и положительно повлияют на все метаболические (обменные) процессы, ведь недостаток даже одного микроэлемента может лимитировать, например, твое восстановление. Так же в период интенсивной работы над увеличением силовых показателей я крайне рекомендую пропивать курс хондпротекторов (продукты из категории для суставов и связок), для профилактики травм, так как связочный аппарат не успевает адаптироваться к растущей нагрузке так быстро, как это делают мышцы, а предупредить травму гораздо проще чем вылечить. С этой же целью рекомендую добавить в свой рацион Омегу-3 (рыбий жир), дефицит которой наблюдается у большинства современных людей (в том числе из-за избытка Омеги-6 в повседневном рационе), кроме этого Омега-3 положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и на уровень собственного тестостерона — «полезняшка» на уровне витаминов/минералов;

10) Я не буду повторяться и еще раз говорить о важности правильно питания (если оно у тебя далеко от идеала, то к пункту 9) добавляются протеин, казеин и гейнер, при чем, учитывая, что эти добавки решают задачу дефицита макронутриентов, приоритет их будет Выше для тех у кого реальные проблемы с обычным рационом) и сна — это должно быть понятно априори. Но многие упускают такой серьезный фактор, как стресс. Напряженный рабочий график, проблемы в личной жизни и прочие «внетренировочные негативные факторы» — на прямую влияют на возможности твоего прогресса, корректируй тренировочный объем (а значит и «объем тренировочного стресса»), уменьшая его, если сейчас у тебя сложный период. Например, переведи всю нагрузку в поддерживающий режим, оставив только легкие тренировки. Иначе организм просто «захлебнется», «не переварив» суммарный стресс. Это может привести не просто к плато или откату в результатах, но и к болезни, так как первым «просядет» иммунитет. И, конечно же, не затягивай с конструктивным решением житейско-деловых проблем, а не копи их.

  Как видишь, невозможно дать универсальный ответ, ровно как легко и однозначно определить конкретную причину именно твоего застоя в результатах. Факторов влияющих на прогресс — множество, некоторые из них диаметрально противоположны. Тебе следует самостоятельно проанализировать свою тренировочную программу, надеюсь, что мои советы помогут и укажут правильное направление для ее апгрейда. К сожалению, коротко не получилось (зато точно десять пунктов! 

75 советов, как улучшить жим лежа

1) Перестаньте пропускать тренировки. Разве можно всерьез рассчитывать на улучшение силовых показателей, если вы проходите мимо тренажерного зала и непоследовательны в своих тренировках?

2) Перестаньте жать с «отбивом» от груди и не позволяйте напарникам поднимать штангу за вас. Начните использовать полноамплитудные повторения и выполняйте подходы без помощи страхующего.

3) Хотите улучшить свои результаты в жиме лежа? Тогда ешьте больше здоровой пищи. Как правило, чем мускулистее атлет, тем выше его силовые показатели. Чем больше вы едите, тем выше ваши шансы добиться постоянного прогресса.

4) Убедитесь в том, что вы получаете достаточно протеина, как минимум 180-200 грамм в день. Дефицит протеина в рационе ограничивает мышечный рост и восстановление.

5) При выполнении жима лежа руки должны быть примерно под углом 45° к торсу. В противном случае резко снижается эффективность системы рычагов и растет нагрузка на плечи или на трицепс. Контролируйте положение локтевых суставов.

6) Крепко охватывайте гриф!

7) Работайте над увеличением ширины хвата. Широкий хват сокращает амплитуду движения.

8) Осваивайте и улучшайте технику жима с «мостом». Мост (прогиб спины) также сокращает амплитуду движения.

9) Во время выполнения жима широчайшие и мышцы верха спины должны быть в напряженном состоянии. Это создаст надежную «опору», стабилизирует положение тела и сократит амплитуду движения (в сравнении с жимом лежа с расслабленной спиной).

10) Мысленно представьте себе, что выполняете тягу штанги к груди в нисходящей фазе движения. Это поможет вам держать в напряжении мышцы спины.

11) Используйте импульс ног. Акцентируйте внимание на упоре ног во время каждого повторения.

12) «Сгибайте» штангу. Мысленно сгибайте концы штанги и сводите их в центральной точке над своим телом.

13) Трицепс никогда не будет слишком сильным. Развивайте грубую силу трицепсов с помощью разгибаний на блоках и вариантов французского жима.

14) Силы широчайших мышц и мышц спины много не бывает. Сильные широчайшие и мощная спина добавят стабильности в жиме лежа и увеличат общую жимовую силу.

15) Избегайте смещения акцента в жиме на передние дельты. Во время тяжелых жимов на них и так ложится колоссальная нагрузка.

16) Сняв штангу со стойки, сделайте 2-секундную паузу, стабилизируйте положение тела, и только после этого начинайте движение снаряда вниз.

17) Грудь – ваше слабое место? Попробуйте метод «отдых-пауза».

18) Укрепляйте плечи за счет включения в тренировочную программу жима штанги сидя с тяжелыми весами.

19) Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке, пока вы еще свежи и полны сил.

20) Составляя план тренировок, убедитесь в том, что пред днем жима у трицепсов будет достаточно времени для полноценного восстановления после предыдущей тренировки плеч/трицепса. Типичной ошибкой неопытных спортсменов является проработка плеч и трицепса за пару дней до тренировочной сессии, включающей жим лежа.

21) Помните, что во время разминочных подходов вы также готовите к работе центральную нервную систему. Когда нагрузка станет действительно ощутимой, переходите к плавному наращиванию рабочего веса. Не перепрыгивайте через разминочные веса, старайтесь добавлять не более 10-20 кг за подход.

22) Перед силовым тренингом уделите 5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузке. Она повысит внутреннюю температуру тела, подготовит организм к тяжелым упражнениям и снизит риск возникновения травм.

23) Во время разминочных подходов выберите точку на потолке, в направлении которой вы будете выжимать штангу. Во время основных подходов фиксируйте взгляд на этой точке и жмите к ней снаряд. Это поможет вам сохранять постоянную траекторию движения штанги.

24) Хорошо отдыхайте между подходами. Помните, что вы работаете на силу, а не на выносливость. Если нужно, между тяжелыми, изматывающими подходами отдыхайте по 5 минут.

25) Ягодицы все время должны быть прижаты к скамье. Отрыв ягодиц во время жима является нарушением техники выполнения упражнения.

26) Не поднимайте ноги на скамью во время жима лежа. Это лишено смысла, к тому же такой подход наверняка уменьшит вес, с которым вы сможете работать.

27) Никогда не используйте открытый хват (большой палец под грифом). Такая техника опасна, кроме того, вы не сможете ни плотно обхватить штангу, ни мысленно ее «согнуть».

28) Костяшки пальцев должны смотреть вверх. Контролируя этот аспект выполнения жима, вы сможете избежать сгибания или переразгибания запястья.

29) Не обращайтесь со штангой нежно, словно с ребенком. Изо всех сил толкайте снаряд от груди, как будто стараетесь подбросить его к потолку.

30) Помните, мертвая точка, как правило, находится на несколько сантиметров ниже точки, в которой вы субъективно замечаете замедление движения штанги. Имейте в виду, что замедление движения снаряда начинается за несколько мгновений до того, как вы это заметите.

31) Чтобы привыкнуть к большим весам и натренировать ЦНС, стоит попробовать статическое удержание снаряда в течение 10-20 секунд с весом порядка 110% от вашего одноповторного максимума.

32) Шраги во время жима лежа – еще один прекрасный способ развить мускулы и повысить результаты. Удерживая штангу на вытянутых руках и зафиксировав руки, выполните движение плечами вверх и вниз. Шраги при жиме лежа можно выполнять с нагрузкой порядка 110% от вашего одноповторного максимума в жиме лежа.

33) Нет нужды убивать себя гигантским объемом нагрузки. Используйте тренировочные системы, которые хорошо зарекомендовали себя в плане улучшения результатов в жиме лежа и развития силовых показателей, и сфокусируйтесь на том, чтобы стать сильнее.

34) Не лишайте себя сна. Высыпайтесь и старайтесь искоренять вредные привычки, которые ведут к дефициту сна. Что важнее, до трех утра сражаться с виртуальными драконами или прогрессировать в жиме лежа?

35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на массу (гипертрофию) для всех главных мышечных групп. Рост мышечной массы увеличивает силовой потенциал.

36) Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете себя разбитым, устройте разгрузочную неделю или возьмите несколько дополнительных выходных.

37) Бросьте в спортивную сумку Слингшот и используйте вспомогательную экипировку в те дни, когда вас донимают ноющие боли и мышечное напряжение.

38) Пользуйтесь кистевыми лямками. Стоят они копейки, а стабильность лишней не бывает.

39) Наносите мел на гриф и/или руки, особенно если в спортзале прохладно, и гриф кажется влажным и скользким.

40) Потребности организма в питательных веществах покрывайте с помощью базовых пищевых добавок – качественных поливитаминов и рыбьего жира.

41) Попробуйте креатин. Неслучайно он так популярен, вреда никакого не будет, только польза. Если решите для себя, что толку от креатина мало, отбросьте его в сторону. Цена креатина невелика, так что, его и выкинуть не жалко.

42) Тренировка еще не началась, а вас уже накрыла усталость? Попробуйте несколько предтренировочных комплексов. Как правило, они весьма эффективны в плане притока жизненных сил и увеличения ментальной фокусировки.

43) Ваша техника НИКОГДА не будет идеальной. Помните об этом. На каждой тренировке продолжайте работать над техникой выполнения жима лежа.

44) Читайте все публикации, посвященные жиму лежа и технике выполнения упражнения, которые сможете найти в интернете. Статьи – прекрасный источник информации.

45) Изучайте видеоролики, посвященные жиму лежа и технике правильного выполнения упражнения, которые сможете обнаружить на просторах Сети. Это прекрасный источник информации.

46) Найдите напарников, которые сильнее вас. Они поднимут планку выше и заставят вас работать на пределе возможностей, что в перспективе поможет достичь целей, которые вы считали невыполнимыми.

47) Ведите дневник тренировок – и никаких оправданий! Вы должны отслеживать свой прогресс.

48) Застряли на одном месте? Устройте себе бесконечный и безумный месяц «на массу». Ешьте, сколько влезет. Это верный способ прорваться через самое непреодолимое плато.

49) Ставьте реальные цели, учитывайте, что большинству людей никогда не выжать от груди более 150 кг. Даже если вы за год прибавляете «всего» 15-20 кг, это можно считать хорошим прогрессом, ведь такими темпами за 5 лет вы сможете добавить к одноповторному максимуму более 75 кг. Знайте, что с определенного момента вы перестанете прибавлять по 5 кг каждый месяц. Это НЕ плато, это нормальное, естественное замедление прогресса.

50) Если вы сталкиваетесь с трудностями в финальной фазе жима, сфокусируйтесь на усилении трехглавых мышц с помощью жима узким хватом, французского жима и разгибаний на трицепсы.

51) Если главной проблемой является начальная фаза жима, подумайте о включении в программу тренировок скоростной работы (динамическое усилие).

52) Наступит момент, когда для дальнейшего развития силовых показателей понадобится труднопереносимая нагрузка. Обычно в этом случае подключаются тренировки с весом, превышающим 80% одноповторного максимума с одним и тремя повторениями в подходе.

53) Работая с рабочим весом, превышающим 80% одноповторного максимума, убедитесь в адекватности объема тренировочной нагрузки, используя для этого таблицы Прилепина.

54) Надоел жим лежа узким хватом? Бомбардировка трицепсов многоповторным (10-20 повторений) жимом гантелей лежа станет достойной альтернативой.

55) Держите все тело в тонусе. Вам нужна мускулатура, напряженная от головы до пят, от брюшного пресса до мышц бедра.

56) Используйте правильные вспомогательные упражнения. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют свои тренировки для достижения максимального результата в жиме лежа. Перестаньте использовать тренировочные схемы, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров, или фанатами фитнеса для других фанатов фитнеса.

57) Перестаньте тренировать части тела и начните прорабатывать конкретные упражнения.

58) Одной тренировки в неделю для жима лежа может быть недостаточно. Подумайте о том, чтобы сократить разовый тренировочный объем и поднять частоту до 2-х раз в неделю – один тяжелый день и один средний или многоповторный.

59) Найдите опытного и успешного пауэрлифтера, который сможет оценить ваши усилия критическим взглядом.

60) Не пытайтесь каждый раз прыгать выше головы. В этом нет нужды, к тому же, это чревато травмами. Придерживайтесь графика тренировок и прогрессируйте согласно заранее намеченному плану.

61) Укрепляйте вращательную манжету плеча за счет специальных упражнений.

62) Подходите с умом к выбору рабочего веса, не будьте безрассудным.

63) Нет необходимости тренироваться до отказа. Прекращайте подход, когда чувствуете, что не осилите еще одно повторение, когда начинает хромать техника или падает тонус мускулатуры.

64) После каждого повторения хотя бы на секунду фиксируйте снаряд в верхней точке. Это увеличит время под нагрузкой, укрепит мышцы и подготовит их к последующему увеличению нагрузки.

65) Развивайте силу мышц ног. Все верно, рабочий вес в жиме лежа зависит от силы ног.

66) Используйте вспомогательные ремни для акцентированной проработки проблемных фаз жима лежа.

67) Не бойтесь поднимать тяжести. Увеличение рабочих весов влечет за собой экспоненциальный рост психологической нагрузки. Многие пауэрлифтеры сталкиваются с замедлением прогресса, потому что не находят в себе внутренней решимости лечь под снаряд и выполнить тяжелый подход на 1-3 повторения. Чем чаще вы практикуете трудоемкие синглы и триплы, тем легче вам настроиться на их выполнение. Тренируйтесь!

68) Запутанные тренировочные программы – не обязательно лучшие программы. Относитесь к тренировкам проще и усложняйте их только тогда, когда начинаете топтаться на месте и действительно нуждаетесь в кардинальных переменах.

69) Перестаньте думать, что без стероидов вам не выжать 150, 200 или даже 250 кг. Все эти веса можно покорить естественным путем. Будьте терпеливы и тренируйтесь грамотно. А когда все перестает работать, налегайте на здоровую пищу!

70) Забудьте о тренажере Смита. Это вешалка для полотенец и ничего больше. Не можете найти страхующего? Тогда вместо обычного жима штанги используйте гантели, а не тренажер Смита.

71) Перестаньте тянуть штангу к животу. Такая техника старой школы губительна для плечевых суставов. Опускайте снаряд по естественной траектории к нижней трети грудных мышц, а локти прижимайте к туловищу.

72) Откажитесь от убийственных кардионагрузок. Несколько 20-30 минутных сессий в неделю хватит, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, а дальнейшее увеличение доли кардио негативно скажется на динамике силовых показателей.

73) Если во время выполнения жима лежа вы почувствовали нетипичную боль, если возникли неприятные ощущения в мышцах, прекратите тренировку. Не рискуйте здоровьем во имя прогресса.

74) Чтобы сохранить здоровые суставы, пейте много воды и включайте в рацион большое количество полезных жиров.

75) Выполняйте многоповторные подходы только после работы с большим весом, а не перед ней. Во время подъема максимального груза вы должны быть свежи и полны сил.

Озвучено специально для Рарог Выживание

Источник: dailyfit.ru

10 советов по увеличению силы в жиме лежа

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:

1. Дополнительная тренировка трицепса

В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.

2. Шок мышц груди после нагрузок

Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.

3. Нельзя перетренировываться

Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.

4. Восстановление – залог успеха

Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.

5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа

Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.

6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки

Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.

7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы

Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

8. Перерыв как глоток свежего воздуха

Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.

9. Что насчёт спортивного питания?

Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день:  непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работа над техникой

Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.

Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Как не ударить в грязь лицом на жиме. Как без допинга и экипа пожать 150 кг и больше.

К мужскому празднику 23 февраля – гид для тех, кто хочет жать больше всех в своем зале.

Правило 1. Меняем технику с «бодибилдерской» на «силовую»

Как делать: техника силового жима лежа и техника жима в бодибилдинге имеют ряд различий. Если ваша цель пожать как можно больше, жмите так: плотно упритесь ногами в пол. Они не должны болтаться и – ни в коем случае!!! – не ставьте их на скамью, как вы подсмотрели на старых фотографиях. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа: при поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил!

Лопатки сведены вместе. Зад прижат к скамье и не отрывается от нее при движении штанги. В спине делаем прогиб: в идеале тут нужно изучить технику пауэрлифтерского моста. Но если вы занимаетесь сами – приучайте себя к прогибу, подкладывая валик под поясницу. Все тело представляет собой жесткий каркас: при жиме не должны болтаться руки, ноги, спина.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Волшебная программа 5-3-1, с которой любой сможет накачаться

Еще один важный момент: при движении штанги локти стараемся держать у туловища. Не «раскрываем» их как крылья, как это делают в классическом бодибилдинге.

Правило 2. Не работаем с максимальными весами на каждой тренировке

ВИДЕО:

Как делать: силу в жиме лежа увеличивают постепенно. Для этого используют циклирование: чередование легких, средних и тяжелых нагрузок. Если вы будете на каждой тренировке пытаться «пробить» свой максимальный вес, думая, что такой тренинг сделает вас сильнее – это большая ошибка.

Джим Вендлер, автор программы «5-3-1», предлагает 4-недельные циклы. Три недели нагрузка будет постепенно нарастать с 65 до 95% от разового максимума (РМ). Четвертая неделя – разгрузка по весам и отдых (50-60% от РМ). А затем следует новый цикл на четыре недели, который тоже начнется с 65% от РМ – но только рассчитывать его нужно, прибавив к прежнему максимуму 2,5-5 кг.

Брендон Лилли, пауэрлифтер-легенда, предлагает 3-недельные циклы. Здесь на первой неделе – тренировка жима со средним весом в высокоповторном стиле (8-12 повторов), на второй – увеличение веса и среднее количество повторов (4-6), третья неделя – выход на максимальные веса и «малоповторка» (1-3 повтора). Затем цикл повторяется заново.

Важно запомнить одно: если вы будете постоянно работать на максимуме – это не прибавит силы и очень быстро приведет к перетренированности. Возможно, вы даже обнаружите, что ваш максимум снизится от такого типа тренировок.

Правило 3. Вместе с жимом работаем над «подсобкой»

Как делать: часто увеличить вес в жиме не дают недостаточная скорость подъема штанги, «застревание» снаряда на середине пути, невозможность дожима (вы уже почти подняли штангу и встали в конце движения).

Эти слабые места тренируют подсобными упражнениями. Для увеличения скорости подъема штанги используют скоростные жимы с 50-60% от максимального веса или жимы со жгутами, которые замедляют движение штанги. Суть – поднимать штангу как можно быстрее.

Если вам тяжело отрывать штангу от груди, то рекомендуют делать жим с паузой в нижней точке (вес в районе 80-85% от РМ, 3-5 повторов в подходе).

Сложности с остановкой штанги на середине и в конце движения решают жимами с бруска и жимами в половину амплитуды. Партнер кладет на грудь деревянный брусок, вы опускаете штангу до касания с ним, а затем с силой выжимаете вверх. Если нет бруска и партнера, можно делать жим в силовой раме, ставя ограничители выше уровня груди, чтобы штанга ложилась на них. Или – делайте жим лежа на полу.

Правило 4. Прорабатываем все мышцы, которые нужны для жима

ВИДЕО:

Как делать: жим лежа – комплексное упражнение. Вместе с грудными мышцами в нем работают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, частично – спина. Прорабатывайте эти мышечные группы, чтобы увеличить результат в жиме.

Для роста и силы спины лучше всего подойдут тяги тяжелой штанги в наклоне и подтягивания с дополнительным весом. Для трицепсов – отжимания на брусьях с весом и жимы лежа узким хватом. Для плеч – армейские жимы стоя и жимы гантелей на скамье.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Правило 5. Веса увеличиваем медленно

Как делать: слишком большие шаги в весах быстро сведут ваш прогресс на нет. В конце каждого цикла при расчете разового максимума рекомендуют прибавлять 2,5-5 кг к прошлому РМ (и рассчитывать проценты от него).

Желание накидывать по 10-15 кг к РМ к каждому циклу – понятно, но оно обречет вас на неудачу. При неправильном расчете весов, слишком большом «шаге» в их прибавке и завышении собственных силовых возможностей, вы быстро упретесь в плато – невозможность пробить очередной вес и увеличить силу. В то же время, если идти маленькими шагами по 2,5 кг, вы сможете прогрессировать дольше. К небольшим прибавкам лучше адаптируются связки и мышцы. Меньший стресс испытывает нервная система.

Теперь вы знаете все. К следующему 23 февраля вы придете в зал и пожмете 150 кг.

Сколько можно прибавить в жиме лёжа за год?

Хотите узнать сколько можно прибавить в жиме лёжа за год тренировок? Тогда читайте статью «Сколько можно прибавить в жиме лёжа за год?»…

Многие атлеты когда только лишь начинают заниматься в зале, как правило, очень быстро прогрессируют в своих силовых. Отсюда и возникает некая иллюзия того, что они будут так прогрессировать постоянно.

Прибавляя в том же жиме лёжа по 40-50 кг за год. Но, как правило, это всего лишь иллюзия…

Потому что как только вы дойдёте до определённого своего веса, то все ваши результаты сразу же остановятся. И затем вам потребуется несколько лет чтобы их преодолеть.

Вы попадёте в так называемое «плато», когда чтобы вы не делали, вы не можете прибавить даже чёртов кг в своём жиме лёжа.

Я и сам через всё это прошёл и застревал сначала на 80 кг в жиме лёжа, потом на 100 кг. Затем уже на 110 кг, но потом я сделал очень быстрый рывок и смог дойти сначала до 140 кг, а затем и до 175 кг.

Причём добился я этих результатов без приёма фармакологии или каких-то других препаратов. Поэтому я знаю что такое «плато» и я знаю как с этим бороться…

Но для того чтобы дойти от 80 кг до 175 кг мне понадобилось около 7 лет. Так что не нужно думать что вы за год будете жать 200 кг. Это полное заблуждение…

В среднем в год вы будете прибавлять в жиме лёжа 15-20 кг. Это при том, если же вы будете тренироваться в чистую без фармакологии и других препаратов.

Когда-то давно, когда я только начинал заниматься в спортзале, со мной занимался один парень. Он тогда уже жал более 2 своих веса. При весе 72 кг он жал больше 150 кг.

Мой жим тогда был что-то около 80 кг. И когда я спросил его смогу ли я точно также как и он жать уже через год те же 150 кг. Он сказал что, если же заниматься натурально, то я не смогу пожать эти самые 150 кг даже спустя 2-3 года.

И знаете, он был прав!

Потому что для того чтобы дойти с 80 кг до 150 кг в жиме лёжа мне понадобилось более 5 лет. И этот путь был долгим и сложным…

Я никогда в своей жизни не принимал фармакологию, так как у меня никогда не было цели выступать. Поэтому в отличии от многих с кем я тогда занимался, я всегда интересовался натуральными методами тренировок.

Да это сложнее и дольше, но это куда интереснее.

Потому что имея натуральную базу и зная как вам прогрессировать натурально, вы сможете очень быстро прогрессировать также и на фармакологии.

Пока все прогрессировали со скоростью гепарда я прогрессировал со скоростью черепахи. Но зато многие из них так и остались жать 140-150 кг а я двинулся дальше и спустя ещё пару лет преодолел сначала 175 кг, а затем и 185 кг.

Да этот путь был не близкий, зато я теперь чётко знаю и понимаю как нужно планировать свои тренировки для того чтобы постоянно прогрессировать.

Поэтому если вы думаете что каждый год вы будете прибавлять в своём жиме лёжа по 40-50 кг, то эти ваши знания они ошибочны и неправильные.

Потому что в лучшем случае если спланировать свои тренировки правильно, тогда вы получите к концу года +15 +20 кг к своим уже максимальным весам, а иногда и того меньше…

Но, ведь, многие не будут столько ждать и скорее всего прибегнут к приёму стероидов. Чтож, дело ваше, я лишь сказал какой результат и за какое время вы сможете получить.

75 советов, как улучшить жим лежа

Вы сыты по горло посредственными результатами в жиме лежа? Да! Тогда предлагаем вам компиляцию самых полезных советов по жиму лежа, встречающихся на просторах Сети. Все рекомендации изложены кратко и по существу, и при правильном применении они действительно эффективны.

75 советов по жиму лежа

1) Перестаньте пропускать тренировки. Разве можно всерьез рассчитывать на улучшение силовых показателей, если вы проходите мимо тренажерного зала и непоследовательны в своих тренировках?

2) Перестаньте жать с «отбивом» от груди и не позволяйте напарникам поднимать штангу за вас. Начните использовать полноамплитудные повторения и выполняйте подходы без помощи страхующего.

3) Хотите улучшить свои результаты в жиме лежа? Тогда ешьте больше здоровой пищи. Как правило, чем мускулистее атлет, тем выше его силовые показатели. Чем больше вы едите, тем выше ваши шансы добиться постоянного прогресса.

4) Убедитесь в том, что вы получаете достаточно протеина, как минимум 180-200 грамм в день. Дефицит протеина в рационе ограничивает мышечный рост и восстановление.

5) При выполнении жима лежа руки должны быть примерно под углом 45° к торсу. В противном случае резко снижается эффективность системы рычагов и растет нагрузка на плечи или на трицепс. Контролируйте положение локтевых суставов.

6) Крепко охватывайте гриф!

7) Работайте над увеличением ширины хвата. Широкий хват сокращает амплитуду движения.

8) Осваивайте и улучшайте технику жима с «мостом». Мост (прогиб спины) также сокращает амплитуду движения.

9) Во время выполнения жима широчайшие и мышцы верха спины должны быть в напряженном состоянии. Это создаст надежную «опору», стабилизирует положение тела и сократит амплитуду движения (в сравнении с жимом лежа с расслабленной спиной).

10) Мысленно представьте себе, что выполняете тягу штанги к груди в нисходящей фазе движения. Это поможет вам держать в напряжении мышцы спины.

11) Используйте импульс ног. Акцентируйте внимание на упоре ног во время каждого повторения.

12) «Сгибайте» штангу. Мысленно сгибайте концы штанги и сводите их в центральной точке над своим телом.

13) Трицепс никогда не будет слишком сильным. Развивайте грубую силу трицепсов с помощью разгибаний на блоках и вариантов французского жима.

14) Силы широчайших мышц и мышц спины много не бывает. Сильные широчайшие и мощная спина добавят стабильности в жиме лежа и увеличат общую жимовую силу.

15) Избегайте смещения акцента в жиме на передние дельты. Во время тяжелых жимов на них и так ложится колоссальная нагрузка.

16) Сняв штангу со стойки, сделайте 2-секундную паузу, стабилизируйте положение тела, и только после этого начинайте движение снаряда вниз.

17) Грудь – ваше слабое место? Попробуйте метод «отдых-пауза».

18) Укрепляйте плечи за счет включения в тренировочную программу жима штанги сидя с тяжелыми весами.

19) Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке, пока вы еще свежи и полны сил.

20) Составляя план тренировок, убедитесь в том, что пред днем жима у трицепсов будет достаточно времени для полноценного восстановления после предыдущей тренировки плеч/трицепса. Типичной ошибкой неопытных спортсменов является проработка плеч и трицепса за пару дней до тренировочной сессии, включающей жим лежа.

21) Помните, что во время разминочных подходов вы также готовите к работе центральную нервную систему. Когда нагрузка станет действительно ощутимой, переходите к плавному наращиванию рабочего веса. Не перепрыгивайте через разминочные веса, старайтесь добавлять не более 10-20 кг за подход.

22) Перед силовым тренингом уделите 5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузке. Она повысит внутреннюю температуру тела, подготовит организм к тяжелым упражнениям и снизит риск возникновения травм.

23) Во время разминочных подходов выберите точку на потолке, в направлении которой вы будете выжимать штангу. Во время основных подходов фиксируйте взгляд на этой точке и жмите к ней снаряд. Это поможет вам сохранять постоянную траекторию движения штанги.

24) Хорошо отдыхайте между подходами. Помните, что вы работаете на силу, а не на выносливость. Если нужно, между тяжелыми, изматывающими подходами отдыхайте по 5 минут.

25) Ягодицы все время должны быть прижаты к скамье. Отрыв ягодиц во время жима является нарушением техники выполнения упражнения.

26) Не поднимайте ноги на скамью во время жима лежа. Это лишено смысла, к тому же такой подход наверняка уменьшит вес, с которым вы сможете работать.

27) Никогда не используйте открытый хват (большой палец под грифом). Такая техника опасна, кроме того, вы не сможете ни плотно обхватить штангу, ни мысленно ее «согнуть».

28) Костяшки пальцев должны смотреть вверх. Контролируя этот аспект выполнения жима, вы сможете избежать сгибания или переразгибания запястья.

29) Не обращайтесь со штангой нежно, словно с ребенком. Изо всех сил толкайте снаряд от груди, как будто стараетесь подбросить его к потолку.

30) Помните, мертвая точка, как правило, находится на несколько сантиметров ниже точки, в которой вы субъективно замечаете замедление движения штанги. Имейте в виду, что замедление движения снаряда начинается за несколько мгновений до того, как вы это заметите.

31) Чтобы привыкнуть к большим весам и натренировать ЦНС, стоит попробовать статическое удержание снаряда в течение 10-20 секунд с весом порядка 110% от вашего одноповторного максимума.

32) Шраги во время жима лежа – еще один прекрасный способ развить мускулы и повысить результаты. Удерживая штангу на вытянутых руках и зафиксировав руки, выполните движение плечами вверх и вниз. Шраги при жиме лежа можно выполнять с нагрузкой порядка 110% от вашего одноповторного максимума в жиме лежа.

33) Нет нужды убивать себя гигантским объемом нагрузки. Используйте тренировочные системы, которые хорошо зарекомендовали себя в плане улучшения результатов в жиме лежа и развития силовых показателей, и сфокусируйтесь на том, чтобы стать сильнее.

34) Не лишайте себя сна. Высыпайтесь и старайтесь искоренять вредные привычки, которые ведут к дефициту сна. Что важнее, до трех утра сражаться с виртуальными драконами или прогрессировать в жиме лежа?

35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на массу (гипертрофию) для всех главных мышечных групп. Рост мышечной массы увеличивает силовой потенциал.

36) Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете себя разбитым, устройте разгрузочную неделю или возьмите несколько дополнительных выходных.

37) Бросьте в спортивную сумку Слингшот и используйте вспомогательную экипировку в те дни, когда вас донимают ноющие боли и мышечное напряжение.

38) Пользуйтесь кистевыми лямками. Стоят они копейки, а стабильность лишней не бывает.

39) Наносите мел на гриф и/или руки, особенно если в спортзале прохладно, и гриф кажется влажным и скользким.

40) Потребности организма в питательных веществах покрывайте с помощью базовых пищевых добавок – качественных поливитаминов и рыбьего жира.

41) Попробуйте креатин. Неслучайно он так популярен, вреда никакого не будет, только польза. Если решите для себя, что толку от креатина мало, отбросьте его в сторону. Цена креатина невелика, так что, его и выкинуть не жалко.

42) Тренировка еще не началась, а вас уже накрыла усталость? Попробуйте несколько предтренировочных комплексов. Как правило, они весьма эффективны в плане притока жизненных сил и увеличения ментальной фокусировки.

43) Ваша техника НИКОГДА не будет идеальной. Помните об этом. На каждой тренировке продолжайте работать над техникой выполнения жима лежа.

44) Читайте все публикации, посвященные жиму лежа и технике выполнения упражнения, которые сможете найти в интернете. Статьи – прекрасный источник информации.

45) Изучайте видеоролики, посвященные жиму лежа и технике правильного выполнения упражнения, которые сможете обнаружить на просторах Сети. Это прекрасный источник информации.

46) Найдите напарников, которые сильнее вас. Они поднимут планку выше и заставят вас работать на пределе возможностей, что в перспективе поможет достичь целей, которые вы считали невыполнимыми.

47) Ведите дневник тренировок – и никаких оправданий! Вы должны отслеживать свой прогресс.

48) Застряли на одном месте? Устройте себе бесконечный и безумный месяц «на массу». Ешьте, сколько влезет. Это верный способ прорваться через самое непреодолимое плато.

49) Ставьте реальные цели, учитывайте, что большинству людей никогда не выжать от груди более 150 кг. Даже если вы за год прибавляете «всего» 15-20 кг, это можно считать хорошим прогрессом, ведь такими темпами за 5 лет вы сможете добавить к одноповторному максимуму более 75 кг. Знайте, что с определенного момента вы перестанете прибавлять по 5 кг каждый месяц. Это НЕ плато, это нормальное, естественное замедление прогресса.

50) Если вы сталкиваетесь с трудностями в финальной фазе жима, сфокусируйтесь на усилении трехглавых мышц с помощью жима узким хватом, французского жима и разгибаний на трицепсы.

51) Если главной проблемой является начальная фаза жима, подумайте о включении в программу тренировок скоростной работы (динамическое усилие).

52) Наступит момент, когда для дальнейшего развития силовых показателей понадобится труднопереносимая нагрузка. Обычно в этом случае подключаются тренировки с весом, превышающим 80% одноповторного максимума с одним и тремя повторениями в подходе.

53) Работая с рабочим весом, превышающим 80% одноповторного максимума, убедитесь в адекватности объема тренировочной нагрузки, используя для этого таблицы Прилепина.

54) Надоел жим лежа узким хватом? Бомбардировка трицепсов многоповторным (10-20 повторений) жимом гантелей лежа станет достойной альтернативой.

55) Держите все тело в тонусе. Вам нужна мускулатура, напряженная от головы до пят, от брюшного пресса до мышц бедра.

56) Используйте правильные вспомогательные упражнения. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют свои тренировки для достижения максимального результата в жиме лежа. Перестаньте использовать тренировочные схемы, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров, или фанатами фитнеса для других фанатов фитнеса.

57) Перестаньте тренировать части тела и начните прорабатывать конкретные упражнения.

58) Одной тренировки в неделю для жима лежа может быть недостаточно. Подумайте о том, чтобы сократить разовый тренировочный объем и поднять частоту до 2-х раз в неделю – один тяжелый день и один средний или многоповторный.

59) Найдите опытного и успешного пауэрлифтера, который сможет оценить ваши усилия критическим взглядом.

60) Не пытайтесь каждый раз прыгать выше головы. В этом нет нужды, к тому же, это чревато травмами. Придерживайтесь графика тренировок и прогрессируйте согласно заранее намеченному плану.

61) Укрепляйте вращательную манжету плеча за счет специальных упражнений.

62) Подходите с умом к выбору рабочего веса, не будьте безрассудным.

63) Нет необходимости тренироваться до отказа. Прекращайте подход, когда чувствуете, что не осилите еще одно повторение, когда начинает хромать техника или падает тонус мускулатуры.

64) После каждого повторения хотя бы на секунду фиксируйте снаряд в верхней точке. Это увеличит время под нагрузкой, укрепит мышцы и подготовит их к последующему увеличению нагрузки.

65) Развивайте силу мышц ног. Все верно, рабочий вес в жиме лежа зависит от силы ног.

66) Используйте вспомогательные ремни для акцентированной проработки проблемных фаз жима лежа.

67) Не бойтесь поднимать тяжести. Увеличение рабочих весов влечет за собой экспоненциальный рост психологической нагрузки. Многие пауэрлифтеры сталкиваются с замедлением прогресса, потому что не находят в себе внутренней решимости лечь под снаряд и выполнить тяжелый подход на 1-3 повторения. Чем чаще вы практикуете трудоемкие синглы и триплы, тем легче вам настроиться на их выполнение. Тренируйтесь!

68) Запутанные тренировочные программы – не обязательно лучшие программы. Относитесь к тренировкам проще и усложняйте их только тогда, когда начинаете топтаться на месте и действительно нуждаетесь в кардинальных переменах.

69) Перестаньте думать, что без стероидов вам не выжать 150, 200 или даже 250 кг. Все эти веса можно покорить естественным путем. Будьте терпеливы и тренируйтесь грамотно. А когда все перестает работать, налегайте на здоровую пищу!

70) Забудьте о тренажере Смита. Это вешалка для полотенец и ничего больше. Не можете найти страхующего? Тогда вместо обычного жима штанги используйте гантели, а не тренажер Смита.

71) Перестаньте тянуть штангу к животу. Такая техника старой школы губительна для плечевых суставов. Опускайте снаряд по естественной траектории к нижней трети грудных мышц, а локти прижимайте к туловищу.

72) Откажитесь от убийственных кардионагрузок. Несколько 20-30 минутных сессий в неделю хватит, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, а дальнейшее увеличение доли кардио негативно скажется на динамике силовых показателей.

73) Если во время выполнения жима лежа вы почувствовали нетипичную боль, если возникли неприятные ощущения в мышцах, прекратите тренировку. Не рискуйте здоровьем во имя прогресса.

74) Чтобы сохранить здоровые суставы, пейте много воды и включайте в рацион большое количество полезных жиров.

75) Выполняйте многоповторные подходы только после работы с большим весом, а не перед ней. Во время подъема максимального груза вы должны быть свежи и полны сил.

Читайте также

Как быстро прогрессировать в жиме штанги лёжа | Похудей Меня

Фото с сайта (fitness-space.ru)

Здравствуйте, с Вами снова канал «Похудей Меня».

Сегодня я хочу рассказать Вам, с помощью чего я увеличил рабочий вес штанги в жиме лёжа.

А именно, я расскажу Вам о методике своих тренировок, которую я применил на себе и она очень эффективно сработала.

Фото с сайта (httpworld-mans.ru)

Дело в том, что до этого момента я тренировался только в бодибилдерском стеле и на показатели рабочих весов особо не обращал внимания (в смысле одноповторного максимума) и не гнался за максимальными весами, а больше работал на объем.

Работал я в основном с весами, в которых можно было сделать 8-10 повторений.

Результаты были хорошими, но только для бодибилдинга.

Фото с сайта (pumpyourbody.today)

Буквально несколько месяцев назад я решил основательно заняться жимом штанги лёжа и выйти на свой одноповторный максимум, чтобы можно было выступить на соревнованиях.

Сразу хочу сказать, что я не употребляю никаких запрещенных препаратов и занимаюсь исключительно натурально.

Для того чтобы разобраться в данном вопросе я изучил много материалов по жиму лёжа в лифтерском стиле.

Фото с сайта (shutterstock.com)

Я взял на вооружение стандартную лифтерскую схему 5 подходов по 5 повторений и начал тренироваться.

Было у меня две жимовых тренировки в неделю одна лёгкая и одна тяжёлая.

Тренируясь по данной методике, за два месяца я дошел до рабочего жима в 115 килограмм, но потом наступило тренировочное плато, и вес на штанге встал.

Фото с сайта (stefaniuk-kolesnikova)

Мне пришлось изучить ещё много информации по данному вопросу, и я понял, что у меня перетренированность.

Наткнувшись на видео Юрия Спасокукоцкого и видео Дмитрия Головинского, я узнал о методике, в которой нужно делать одну тяжёлую тренировку всего один раз в неделю.

То есть, за две недели я начал делать одну тяжёлую и три лёгких тренировки в жиме лёжа.

Фото с сайта (woman.rambler.ru)

Я применил данную методику на себе, и о чудо, вес на штанге начал снова расти.

Организм начал нормально восстанавливаться и прогрессия рабочих весов снова возобновилась.

Плюс ко всему я добавил к этой методике два специализированных упражнения в жиме лёжа и результаты стали ещё лучше.

Если вы хотите узнать, что это за специализированные упражнения я применил, вы можете перейти на мою предыдущую статью по данной теме — ссылку на данную стать я размещу в конце этого выпуска.

Фото с сайта (bogatyr.su)

По данной методике я тренируюсь уже третий месяц и мой рабочий вес в жиме штанги лёжа достиг 135 кг в пяти повторениях.

Мой собственный вес около 95 килограмм и возраст 38 лет.

То есть, тренируясь натурально, всего пять месяцев я дошел до рабочего веса на штанге в 135 килограмм.

Ссылка на предыдущую статью по теме:

Как пожать заветную сотку

Если данный выпуск Вам был полезен, оцените его своим лайком, а канал подпиской.

Как улучшить жим лежа: краткосрочный план.

В этой статье я собираюсь обрисовать простой, но эффективный краткосрочный план, который позволит вам добавить довольно внушительный вес к вашему жиму лежа за относительно короткий период времени. Я использовал этот тренировочный протокол много лет, в разное время, когда мне нужно было добавить немного веса к жиму лежа. Пока что меня это ни разу не подвело!

Прежде всего, позвольте мне сказать, что при выполнении жима лежа вы всегда должны использовать корректировщика в целях безопасности.Ежегодно слишком много людей получают травмы из-за попытки сделать слишком тяжелую работу без пятен.

Будьте осторожны, не стесняйтесь и не бойтесь попросить место, если вы тренируетесь в одиночку … вы не пожалеете об этом, например, перекатывая тяжелый груз по грудной клетке к бедрам, а затем садитесь с вес у вас на коленях, может оставить довольно неприятные следы !!

Основная предпосылка этого упражнения — прогрессирующая перегрузка, а это означает, что каждую неделю вы увеличиваете нагрузку на мышцы, используемые при жиме лежа.Вы делаете это, добавляя небольшие веса к грифу еженедельно.

Эта прогрессирующая перегрузка заставляет тело расти, чтобы оно могло адаптироваться к постоянно увеличивающемуся количеству стресса, который вы создаете еженедельно — даже если вы не совсем тренируетесь до отказа, за исключением последних нескольких подходов (в большинстве случаев в любом случае) — если , конечно, вы правильно выполняете распорядок.

При выполнении жима глаза должны быть прямо под перекладиной, лопатки сжаты вместе, грудь высоко поднята и надута, спина слегка выгнута, а ступни должны быть твердо поставлены на пол.Это даст вам хорошую базу для отталкивания.

Медленно опустите штангу на уровень соска, касаясь груди, и «Hyper explode» толкает штангу вверх и назад в виде небольшой дуги.

Конечно, место, где вы касаетесь груди перекладиной, будет варьироваться от человека к человеку … главное просто убедиться, что это кажется естественным и не создает излишней нагрузки на плечи.

Как это работает

В этой схеме нет никаких сложных формул, графиков или диаграмм, это всего лишь 5 подходов по 5 повторений в жиме лежа…. после одного или двух подходов на разминку, чтобы избежать травм и подготовить тело к более тяжелым подходам.

Эффективный прогресс

Весь ключ к эффективному выполнению этой программы — это начать с гораздо меньшим весом, чем вы обычно используете для жима.

Например, если вы можете жать 225 фунтов в жестком сете из 5 повторений, тогда вы должны начать программу, используя только 185 фунтов в 5 подходах по 5 повторений.

Причины этого в том, что если вы позволите своему эго взять верх и начнете программу, используя слишком тяжелый вес, вы выйдете на плато или очень быстро выгорите, а использование более легких гирь для начала поможет вам совершенствуйте свою форму, увеличивая при этом еженедельно.

Конечный результат: более тяжелые повторения с учебной формой, что необходимо, если вы хотите избежать травм и проработать целевые мышцы, участвующие в выполнении упражнения.

Хорошо, давайте предположим, что вы начинаете программу, используя 185 фунтов, это все гипотетически, но независимо от того, что вы жмете в настоящее время, начните со значительно меньшего веса. Это очень важно для долгосрочного прогресса и для того, чтобы эта программа работала на вас эффективно.

Если вы сделаете все 5 подходов по 5 повторений с 185 фунтами, то вы добавите 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете жим.

Вы должны делать жим только один раз в неделю, и хотя первые несколько недель будут для вас легкими, к тому времени, когда вы дойдете до недели 3 или 4, вам будет сложно выполнить все повторения в последних подходах.

Это 2 1/2 фунта с каждой стороны штанги, чтобы уточнить !!

Вы продолжаете добавлять эти 5 фунтов еженедельно, пока не достигнете точки преткновения и не начнете выходить на плато.

Если в какой-то момент вы не выполнили все подходы и повторения, оставайтесь с этим весом до тех пор, пока не добьетесь успеха, а затем продолжайте, добавляя 5 фунтов на следующий день жима, после того, как вы успешно справились с весом, который доставил вам проблемы.

Разминка

Разогрейтесь в достаточной степени, выполнив один или два легких подхода, но не перенапрягайтесь на этих подходах … просто убедитесь, что это подготовит вас к более тяжелым 5 рабочим сетам, которые появятся позже.

Очевидно, что если вы жмете около 300-400 фунтов в подходах по 5 повторений, вам придется делать прогрессивные прыжки с отягощением, чтобы разогреться достаточно хорошо, но все же не переусердствуйте. Попытайтесь сэкономить электроэнергию для сложных вещей!

Через некоторое время вы в конечном итоге столкнетесь с препятствием и не сможете продвигаться дальше, как и в любой другой программе.Здесь я рекомендую разогреться и выполнить либо 3 подхода по 3 повторения, либо, конечно, 5 подходов по 3 повторения с более тяжелым отягощением.

Я лично рекомендую выбрать первый сценарий для большинства учеников, но если вы можете справиться с 5 подходами, то обязательно сделайте это !!

Скоро вы получите гораздо больший вес в кратчайшие сроки. Не забудьте отбросить свое эго и намеренно начать с легких весов — я не могу подчеркнуть важность этого достаточно сильно.

Вспомогательные упражнения

Хорошие вспомогательные упражнения — это наклоны штанги и отжимания на параллельных брусьях с отягощением, а также некоторая работа на широчайшие и тренировка трицепсов для увеличения силы толчка.

Хорошее упражнение, которое помогает укрепить переднюю дельтовидную мышцу (которая сильно задействована во время жима), — это делать подъемы вперед, удерживая олимпийскую тарелку (достаточно только на уровне лица) двумя руками.

Джим Уильямс, который был одним из первых мужчин, которые жим 700 фунтов, делал много этих «подъемов тарелок», и это было в 1970-х годах (задолго до изобретения жимовых футболок).

Вы также можете выполнять этот тип тренировочного режима, используя одно из сложных комплексных упражнений или комбинацию нескольких одновременно. Он отлично работает в приседаниях, становой тяге, тяге со штангой, наклонах и т. Д. И т. Д.

Заключение

Попробуй! Я прибавил 20-30 фунтов в жиме жима за 8-12 недель в разное время, используя эту систему !!

ОСТАВАЙТЕСЬ НА КАЧЕСТВЕ!

10 прогрессий в жиме лежа от новичка до продвинутого

Часто, когда мы, лифтеры, встречаемся в спортзале, один из первых вопросов, который вы слышите, — «сколько у вас жима?».Так как же нам научиться жиму лежа? Как нам перейти на уровень, на котором наш ответ на этот вопрос будет впечатляющим?

Вот мои 10 лучших достижений в жиме лежа:

Жим лежа, возможно, является наиболее техничным из всех упражнений на соревнованиях, но эту технику можно освоить с такими прогрессиями, чтобы получить более крупный жим! В этой статье я расскажу о том, как выполнять каждый вариант, о различиях между начинающими и продвинутыми лифтерами и о том, когда пора прогрессировать.

Чтобы подготовить тело к жиму лежа, нужно сначала разогреться; ознакомьтесь с нашей научно обоснованной Разминка для жима лежа

Прогрессии в жиме лежа: 10 упражнений

Ниже приведены варианты упражнений для жима лежа, которые развиваются от начального до продвинутого уровня:

Отжимания от лопаток — это первая прогрессия в жиме лежа, потому что для того, чтобы овладеть этим подъемом, мы сначала должны научиться втягивать лопатку (лопатки плеча), чтобы создать прочную основу для нажатия.

• Положите руки на стену с вытянутыми руками на уровне глаз

• Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе. В этом положении грудная клетка естественным образом выдвинется вперед

• Когда лопатки сжаты вместе (втянуты), убедитесь, что они также находятся далеко от ушей (прижаты), вместо того, чтобы поднимать плечами вверх по направлению к шее

• Вдавить в стену отпустите втягивание лопатки и попытайтесь округлить верхнюю часть спины, оттягивая лопатку друг от друга (растяжение)

• Во время отжиманий (отведение к растяжению) убедитесь, что ядро ​​остается достаточно нейтральным.Движение должно исходить от грудного, а не от поясничного отделов позвоночника.

Хотя для выполнения жима лежа не обязательно уметь отжиматься от пола, важно изучить основы жимовых движений. По этой причине подталкивания к возвышенной поверхности достаточно, чтобы обеспечить правильные движения лопатки и положение локтей, которое потребуется при жиме лежа.

• Для этой прогрессии, чем ниже приподнятая поверхность, тем сложнее будет движение

• Выберите приподнятую поверхность с соответствующей степенью сложности и расположите руки немного шире плеч

• Поместите тело в положении планки с нейтральным позвоночником и бедрами на том же уровне, что и плечи

• Когда мы ломаемся в локте, чтобы начать движение, убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов по отношению к телу ( локти должны быть немного позади нас) — локти не должны быть под углом 90 градусов (направлены прямо в стороны)

• Движение должно начинаться с перелома в локтях и позволяя телу двигаться вниз как единое целое до груди касается целевой поверхности.

• Как только грудь коснется цели, лопатки должны быть втянуты и опущены (сжаты вместе и от ушей)

• Сохраняя положение планки, оттолкните тело руками и вернуться в исходное положение

Чтобы узнать больше о мышцах, задействованных в жиме лежа, ознакомьтесь с полным руководством по мышцам, используемым в жиме лежа

Жим с пола — это первое упражнение со штангой, которое используется для обучения жиму лежа, поскольку оно может помочь атлету приспособиться к весу штанги в руках и научить его контролировать траекторию движения штанги в ограниченном диапазоне. движения

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко снять штангу, лежа на полу

• Лежа на полу с согнутыми коленями, установите под перекладину так, чтобы глаза были штанга

• Расположите руки немного шире плеч и используйте штангу, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу для нажатия и защищает плечи) Гриф к прямым рукам

• Начните движение, расслабив локти и позволив им опуститься на землю под углом 45 градусов от тела.Локти следует располагать прямо под запястьем.

• Как только трицепс коснется земли, сохраните напряжение в мышцах и подтолкните штангу вверх и немного верните ее в исходное положение

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

Жим со штангой — это следующий прогресс со штангой, потому что он учит нас управлять штангой на доске, сохранять напряжение, когда штанга достигает доски, и практиковать траекторию движения штанги в увеличивающемся диапазоне движений.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.

• Мы можем поместить доску под рубашку, чтобы удерживать ее на месте, или попросите кого-нибудь удержать ее. на место для нас

• Установите под перекладину так, чтобы глаза были на одном уровне с перекладиной. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах

• Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу отжимать и защищать плечи)

• Отцепите штангу до прямых рук

• Начните движение, разжав локти и убедившись, что они находятся примерно под 45 градусами от тела.Локти следует располагать прямо под запястьем.

• Опустите перекладину с контролем на доску, которая должна находиться на груди, и сохраняйте напряжение, когда перекладина касается доски (не позволяйте грудной клетке опускаться)

• Нажмите на перекладину вверх и немного назад по направлению к доске. стойка для возврата в исходное положение

Жим лежа на штанах и вперед — это первая прогрессия, в которой используется весь диапазон движений жима лежа.На данный момент мы освоили основы и применяем эти навыки в полной мере.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.

• Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах

• Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. чтобы надавить на плечи и защитить их)

• Разведите штангу на прямых руках и сохраните положение лопатки

• Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся примерно под 45 градусами от тела, и укладывается прямо под запястье.

• Когда штанга коснется груди, сохраните напряжение в ногах и руках и начните жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение

Соревновательный жим лежа — это разновидность, которую пауэрлифтеры используют для соревнований; это также может быть известно как «жим лежа с паузой», потому что, когда мы соревнуемся, упражнение должно быть приостановлено на груди, прежде чем снова нажать на штангу, чтобы закончить упражнение.Это требует от нас поддержания напряжения и приложения силы из статического положения, а не использования импульса.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.

• Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах

• Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. чтобы надавить на плечи и защитить их)

• Разведите штангу на прямых руках и сохраните положение лопатки

• Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся примерно под 45 градусами от тела, и укладывается прямо под запястье.

• Когда штанга коснется груди, сохраните напряжение в ногах и руках и сделайте паузу, пока штанга не станет неподвижной (в пределах 1-3 секунд) на груди

• Нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы вернуться в исходное положение

Чтобы узнать больше о жиме лежа на соревнованиях, ознакомьтесь с нашим полным руководством по пауэрлифтингу по правилам жима лежа

Жим ногами вверх — это более сложный вариант жима лежа, поскольку он устраняет привод ногами, который мы используем в традиционном жиме лежа, и требует большей устойчивости во время подъема за счет исключения точки контакта.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.

• Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ноги можно поставить на скамью или приподнять во время подъема

• Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу для нажатия. и защищает плечи)

• Освободите штангу, чтобы руки были прямыми, и сохраните положение лопатки

• Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся примерно под 45 градусов от тела и расположены прямо под запястье.

• Когда штанга касается груди, сохраните напряжение в руках и начните жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение

Жим гантелей — это первая прогрессия в вариациях одностороннего жима лежа. Это важный вариант — научить лифтеров контролировать и стабилизировать каждую руку по отдельности, а также устранить любые возможные дисбалансы силы.

• Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги

• Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантели над глазами с вытянутыми руками, затем верните ноги на землю

• Сожмите лопатки назад и вниз (втягивать и опускать лопатку)

• Наклоните гантели в руках так, чтобы большие пальцы были слегка наклонены к лицу

• Начните движение, потянув гантели вниз, при этом локти должны держать угол 45 градусов. корпус и укладывается прямо под запястья.

• Продолжайте опускать гантели, пока они не сравняются с грудью, а затем нажмите вверх и немного назад, возвращая гантели в их положение над глазами

• Если гантели слишком далеко разносятся во время жима, сосредоточьтесь на объединении их в верхней части жима для отработки контроля

Для дополнительных упражнений на укрепление мышц жима лежа, ознакомьтесь с этими 9 высокоэффективных альтернатив жима лежа

Чередующийся жим гантелей — это одностороннее движение, потому что оно позволяет нам сосредоточиться на одной руке за раз, несмотря на то, что на каждую руку приходится вес. Этот вариант более сложен, потому что мы должны стабилизировать каждую сторону индивидуально во время их чередующихся задач

• Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги

• Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантели над глазами с вытянутыми руками, затем верните ноги на землю

• Сожмите лопатки назад и вниз (втягивать и опускать лопатку)

• Наклоните гантели в руках так, чтобы большие пальцы были слегка наклонены к лицу

• Начните движение, потянув одну из гантелей вниз, при этом локоть поддерживает угол 45 угол наклона к корпусу и укладывается прямо под запястье.

• Продолжайте опускать гантель, пока она не сравняется с грудью, а затем надавите на нее вверх и немного назад, вернув ее в исходное положение над глазами

• Начните движение другой рукой

• В зависимости от того, какая рука не работает будет оставаться полностью вытянутой над глазами

Самым сложным этапом в жиме лежа является жим лежа на одной руке, поскольку это одностороннее движение, требующее повышенной устойчивости верхней части тела и туловища, в то время как движение выполняется только с одной стороны без противовеса.

• Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги

• Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантель над глазами, а затем верните ноги на землю

• Обе руки будут вытянуты, хотя только одна рука является рабочей рукой

• Сожмите лопатки назад и вниз (втягивайте и опускайте лопатку)

• Наклоните гантель так, чтобы большой палец был слегка наклонен к лицу

• Начните движение, потянув гантель опущена, локоть находится под углом 45 градусов к телу и находится прямо под запястьем.

• Продолжайте опускать гантель, пока она не сравняется с грудью

• Стабилизируйте тело, чтобы оно не скручивалось, чтобы компенсировать одностороннюю нагрузку

• Нажмите на гантель вверх и верните ее в исходное положение над глаза

• Выполните все предписанные повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону

Хотите знать, с какой частотой лучше всего выполнять жим лежа? Ознакомьтесь с нашей статьей для Сколько раз в неделю вам следует жим лежа

Различия между жимом лежа для начинающих и опытных атлетов

для начинающих и опытных лифтеров определяются по их способностям в следующих категориях:

• Возможности перемещения
• Схемы перемещения
• Техническое обслуживание техники при повышенных требованиях

Начинающим лифтерам будет труднее выполнять основы подъема, такие как втягивание и опускание лопаток, поддержание напряжения в верхней и нижней части тела, а также положение запястья и локтей. будут размещать свое тело в положениях, которые нечасто встречаются в повседневной деятельности.На начальных этапах обучения они могут не знать, находятся они в правильных положениях или нет, из-за отсутствия осознания тела.

У продвинутых лифтеров будет правильное положение лопатки, они будут максимально увеличивать свою способность выгибаться, чтобы дать им конкурентное преимущество, и сохраняют это положение для подъема более тяжелых весов. Кроме того, они поймут, как использовать ноги, чтобы поднимать и опускать тяжести, а также создавать большее напряжение всего тела во время подъема.

Хотите узнать больше об использовании ног в жиме лежа? Ознакомьтесь с нашей статьей о Правильный способ использования привода ног для жима лежа

Начинающие атлеты будут бороться с постоянством в том, где они касаются штанги, с траекторией, по которой штанга идет к груди и от груди, и с плавностью движения.Когда мы учимся, наши двигательные паттерны будут более нестабильными, и обычно мы испытываем тряску или неэффективные движения штанги, когда пытаемся выполнить жим лежа.

Продвинутые лифтеры будут более согласованными со своими движениями и более последовательными в своей технике. Они должны знать, где прикоснуться к полосе, и четко придерживаться этой точки касания. Кроме того, они должны знать, как использовать ноги, чтобы подтолкнуть штангу вверх и назад к груди, и уметь определять, когда их траектория штанги попадала в цель или слегка отклонялась от нее.

Ознакомьтесь с другой моей статьей о лучших репликах для жима лежа , которые помогут разработать лучшие модели движений.

Начинающим лифтерам будет сложно поддерживать свою новую технику, когда требования возрастут. Они могут потерять контроль над штангой или гантелями по мере увеличения веса, они могут потерять напряжение и изо всех сил пытаться достичь эффективной траектории штанги. Они могут быть не в состоянии определить, где их техника ломается или какие движения неэффективны.

Продвинутые лифтеры могут поддерживать свою технику большую часть времени, даже когда требования повышаются. Однако, если они отклоняются от своей оптимальной техники, они могут определить, почему произошло это отклонение, и что они могут сделать иначе, чтобы исправить ошибку.

Вот еще несколько ресурсов, на которые стоит обратить внимание:

Как узнать, когда перейти к более тяжелой вариации

Пришло время перейти к более сложному варианту, когда мы освоили паттерны движений предыдущей прогрессии, сможем поддерживать эти паттерны движений после ряда подходов и повторений, и мы уверены, что можем определить, когда мы находимся в правильная позиция, а когда нас нет.

Прогрессия движений в жиме лежа — это упражнения, которые, как я считаю, должны уметь выполнять все лифтеры. Все эти упражнения представляют собой движения, которые регулярно появляются в программе пауэрлифтинга для усиления всех аспектов жима лежа.

Двусторонние движения в жиме лежа улучшают силу и технику соревновательного подъема, а односторонние движения создают стабильность в верхней части тела и корректируют различия в силе из стороны в сторону, чтобы предотвратить травмы с течением времени.

Другие достижения в пауэрлифтинге

Последние мысли

Овладев правильной прогрессией, можно перейти от новичка к продвинутому лифтеру в жиме лежа и увеличивать свою силу и устойчивость в процессе. Выполнение этих прогрессивных упражнений не только увеличивает потенциал для большого жима, но также снижает риск травм за счет прогрессивной нагрузки на ткани в нескольких вариациях жима лежа.

8 способов преодолеть упорную платформу для жима лежа

Жим лежа, одно из самых любимых и разочаровывающих упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Тренировочные поездки со штангой часто начинаются со скамьи, и, по иронии судьбы, они также часто застревают на скамье. Что касается сложных движений со штангой, то жим лежа может быть одним из самых сложных упражнений для прогресса.

Механика жима лежа проста по своей природе, но становится все более сложной по мере того, как вес продолжает расти. Становая тяга и приседания могут быть трудными временами, но с ними, как правило, немного легче работать, когда дело доходит до прохождения мертвых точек и плато. Жим лежа — совсем другое дело. Этот механизм требует точности и кристально чистой настройки, когда на горизонте появляются новые 1-RM.

Время от времени можно встретить плато в жиме лежа, и работать над ними может быть невероятно сложно. Во много раз больший объем — это ответ, хотя есть некоторые полезные аксессуары и методы тренировок, которые стоит попробовать, когда дело доходит до выхода из плато в жиме лежа.

Вы действительно достигли плато?

Прежде чем идти дальше, давайте проясним одну вещь: Плато не определяется как один или два плохих дня в тренажерном зале на определенном подъемнике. Слишком часто у начинающих лифтеров плохой тренировочный день и они предполагают, что они достигли плато в определенном упражнении, а это, как правило, далеко от реальности.

Существует множество различных факторов, которые могут повлиять на один или два дня без тренировок, такие как стресс, недостаток сна, плохое питание, истощение и другие. факторы жизни. Итак, если ваш жим лежа застопорился на несколько месяцев, и вам кажется, что вы не можете преодолеть определенное число, будь то из-за физической силы или умственного препятствия, то у вас есть основания для законного плато в жиме лежа.

Перед тем, как применять какой-либо из описанных ниже методов, важно быть объективным в своем текущем состоянии подъема и по-настоящему оценить, нужно ли что-то изменить.

Плато для жима лежа

Типичные проблемы : устаревшее программирование, отсутствие фундаментальной силы, отстающие группы мышц.

1. Избегайте штанги и выбирайте гантели

Один из способов прорваться через плато в жиме лежа — это отказаться от использования штанги в течение полного цикла микро- или мезо-тренировок. Вместо жима штанги, сделайте жим гантелей своим основным движением в день жима. Это может не только дать новый образ мышления в отношении жима лежа, но также может стать отличным способом сосредоточить внимание и выделить слабые места с помощью варианта жима гантелей.

Гантели обеспечивают несколько уникальных преимуществ в жиме лежа, которых штанга просто не может.

• Во-первых, они позволяют двигаться с немного большим диапазоном движений, что может помочь увеличить растяжение мускулатуры, необходимое для выполнения скамьи.
• Во-вторых, они выполняются в одностороннем порядке, поэтому они могут помочь выявить дисбаланс слабых сторон в жиме лежа.
• В-третьих, гантели могут быть полезны при попытке дать плечевому (плечевому) суставу небольшой отдых и восстановление. Вы можете держать гантели нейтральным хватом, выполнять их обычным хватом лежа или по диагонали, чтобы учесть потенциальные проблемы с плечами.

Если вы выбираете жим гантелей вместо штанги для микро / мезотренировочного цикла, вы все равно можете использовать вариации жима штанги (наклон и снижение), но делайте это экономно, чтобы дать телу надлежащий отдых и восстановление.

2. Чаще жмите лежа и меняйте повторения

S Что интересно в жиме лежа, так это то, как он реагирует на тренировку с большим объемом. Из трех основных (приседания, жим лежа и становая тяга) , как правило, предполагается, что жим лежа дает более благоприятный ответ с большим объемом тренировки и большей экспозицией. Более высокий тренировочный объем и его преимущества могут варьироваться от спортсмена к спортсмену, но жим лежа — это высокотехнологичное движение, поэтому оно имеет смысл, если учесть, что более высокая экспозиция способствует лучшему улучшению жима лежа.

Чтобы улучшить жим лежа в целом, следует учитывать мощность, силу и гипертрофию. Все эти факторы играют роль вместе, когда дело доходит до жима тяжелого веса, и если один из них не выровнен, то другие могут пострадать.

В жиме лежа не бойтесь экспериментировать с различными схемами повторений и интенсивностью. Часто плато просто указывает на исчерпанную схему повторений и интенсивность. Например, если вы линейно увеличивали вес в течение 12 недель подряд в диапазоне из 5 повторений и внезапно натолкнулись на стену, измените количество повторений и играйте с разной интенсивностью, чтобы тренировать жим лежа по-другому (мощность, относительная сила, гипертрофия и т. д.) .

Помните, если вы внезапно меняете интенсивность жима и количество повторений — строите план, основанный на этом. Это может помочь вам прогрессировать в новом измененном направлении, вместо того, чтобы просто вставлять день с разнообразными повторениями / интенсивностями то тут, то там.

3. 1 1/4 повторения

Повторение 1 1/4 — еще один отличный инструмент для повышения работоспособности и преодоления плато. Эта схема повторений полезна, когда вам нужно строго повысить работоспособность на скамье.Чтобы выполнить жим лежа 1 1/4, вы опустите штангу к груди, отожмите ее наполовину, опустите штангу обратно к груди, затем выполните жим и локаут.

Вы можете выполнять 1 1/4 повторения как с гантелями, так и со штангой, и это делает их полезными для усиления жима лежа на нескольких фронтах. Если вы решите выполнить 1 1/4 повторения, не забудьте немного снизить интенсивность, чтобы учесть дополнительную нагрузку.

Застрял в груди

Типичные проблемы : Слабые мышцы груди, непостоянная форма и плохая механика нагружения.

4. Прессы Spoto

Если вы обнаружите, что ваш жим лежа останавливается в первой части от груди, потратьте несколько недель и попробуйте включить жим Spoto в свой распорядок дня. Это упражнение часто продвигает силовой тренер и пауэрлифтер Джонни Кандито — и на то есть веские причины. Жим Spoto Press включает в себя обычный жим штанги лежа, но вместо того, чтобы подвести штангу к груди, вы останавливаете штангу, избегая контакта, и делаете паузу.

Жим Spoto Press полезен для плато в жиме лежа с упором на грудь, потому что он требует от атлетов сосредоточения внимания на двух ключевых факторах. Во-первых, это помогает усилить общее напряжение тела во время жима лежа. , что является фундаментальным ключом к успеху, особенно в начале жима. Если верхняя часть тела теряет герметичность, то твердая основа, с которой давят, в принципе бесполезна.

Во-вторых, он способствует вниманию к темпу и полному сокращению мышц. Spoto Press помогает поднять точность обычного жима лежа на новый уровень, требуя от спортсмена замедлиться и обеспечить правильную паузу.Это, в свою очередь, может привести к пониманию того, где пресса может терпеть неудачу. Например, если вы замечаете, что делаете паузу внизу, и трицепсы горят исключительно, в то время как верхняя часть тела относительно спокойна (грудь, задние дельты и т. Д.) , то, возможно, вы неправильно сокращаете и жмете.

5. Темпы и паузы

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то вы, вероятно, слишком хорошо знаете о темпе и паузах в жиме лежа. Темп и паузы — невероятно мощные инструменты для построения сильного жима лежа.При темповой тренировке интенсивность обычно немного снижается, чтобы соответствовать определенному графику нагрузки и временной шкале. Для тех, кто новичок в темповых тренировках, к упражнениям будут привязаны три номера (иногда четыре) , которые будут напоминать пример ниже,

Жим лежа 3 x 5 — Темп: 311

• 3 = 3-секундный эксцентрик (опускание)
• 1 = 1-секундная пауза внизу
• 1 = 1-секундный концентрический (прессование)

* Обратите внимание: если используется четвертое число, то оно используется для обозначения задержки в начале движения.Это четвертое число наиболее полезно для тяговых движений, таких как подтягивания, подтягивания и становая тяга.

Увеличение темпа может быть полезно для развития сильной скамьи в нижней части жима, потому что это может помочь вам улучшить вашу способность передавать силу эксцентрику и скамье, а затем переносить эту силу на гриф. Tempo также может быть полезен для обеспечения правильной формы и постоянных повторений.

Вне темпа вы также можете сделать паузу в жиме лежа, чтобы прорваться через плато вне груди. Пауза в значительной степени синонимична использованию темпа и может помочь улучшить проприоцепцию при удержании веса и кинестетическое осознание того, где вы можете потерять грудь. Если вы новичок в использовании пауз, начните с меньшей интенсивности и старайтесь строго придерживаться времени паузы.

6. Жим лежа без упора

Жим лежа с упором лежа — еще один полезный инструмент для преодоления плато в нижней части жима лежа. Чтобы выполнить жим лежа с упором лежа, установите страховочную стойку на расстоянии 1–3 дюйма от груди, чтобы штанга не касалась тела.Как только вы окажетесь под штангой, вам нужно будет просто нажать на нее из положения полной остановки.

Почему это работает? В отличие от того, чтобы позволять вам загружать эксцентрично, жим лежа с упором лежа фокусируется на создании концентрической силы без какого-либо импульса или цикла сокращения растяжения. Это может помочь обеспечить более сильную стартовую позицию на скамье и улучшить вашу способность создавать силу через штангу, поскольку у вас для этого буквально нет импульса.

Заблокирован

Типичные проблемы : Отставание трицепса, непоследовательная форма, плохая механика жима.

7. Напольные прессы и блокираторы стоек

Проблема плато, которая возникает при блокировке жима лежа, может быть связана с отставанием силы трицепса. Две разновидности жима лежа, которые отлично подходят для развития более сильных трицепсов, — это жим с пола и блокировка стойки. Жим с пола использует пол как точку остановки во время жима, поэтому диапазон ваших движений сокращается вдвое.

Сокращая диапазон движений вдвое, трицепсы затем вынуждены служить основными движущими силами для полного упражнения , что может помочь улучшить локаут.Кроме того, вы обычно можете нагружать жим с пола немного тяжелее, чем стандартный жим лежа, или выполнять с ним большее количество повторений, чтобы получить пользу.

Блокировка стойки аналогична жиму лежа с упором лежа, но жим начинается намного выше по отношению к телу. Как правило, блокировка стойки начинается с высоты, которая обеспечивает угол в 90 градусов или больше по отношению к локтевому суставу. Это позволяет вам максимально нагружать жим лежа, потому что диапазон движений составляет 50% или меньше от обычного.К тому же, трицепсы будут сильно проработаны, поскольку они являются основными движущими силами при блокировке жима лежа.

8. Опоры для жима лежа

Тяжелые захваты — один из любимых аксессуаров элитной пауэрлифтерки и рекордсменки мира Джен Томпсон для построения большого жима. Это влечет за собой снятие сверхмаксимального веса со стойки и простое удерживание ее в положении локаута для достижения цели, ориентированной на время. В нашей недооцененной статье о принадлежностях для пауэрлифтинга Томпсон рекомендовал взять около 150% вашего текущего 1-RM и удерживать его в состоянии локаута около 15 секунд.

Если вы решите выполнять тяжелые локауты, важно помнить две вещи. Во-первых, всегда используйте корректировщик для отталкивания и безопасного размещения штанги обратно на стойку. Во-вторых, масштабируйте цель, ориентированную на время, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок в этом упражнении, выберите более мелкую временную цель, например 5 или 10 секунд.

Заключение

Иногда лучший способ преодолеть плато в жиме лежа — это просто нажать больше. Если это не работает, и вы все еще пытаетесь улучшить, то, возможно, пришло время объективно оценить, в чем вы, возможно, не справляетесь в жиме лежа. Вместо того, чтобы смотреть на плато в целом, попытайтесь точно определить, в чем именно заключается проблема скамьи, а затем работайте оттуда в обратном направлении!

Художественное изображение Максима Тооме / Shutterstock.

Как прибавить 20 кг в жиме лежа за 4 недели

Тренажерный зал брат или нет, жим лежа — истинный признак силы. Но чтобы добавить тарелки, вам нужно будет больше, чем просто скамейку.

(Связано: Как поднять грудь, не поднимая тяжести)

Используйте эти «вспомогательные» упражнения, чтобы добавлять 5 кг штанги каждую неделю в течение месяца.Тебе понадобится футболка побольше …

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

НАЖМИТЕ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ

Ваши плечи, трис и спина играют решающую роль в овладении жимом, и эти тренировки, разработанные профессиональным пауэрлифтером Гертом Коувитом, сосредоточены на этих мышцах. Выполняйте первую из двух тренировок по понедельникам, а вторую (ниже) по четвергам или пятницам, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.Проверяйте свой трехповторный максимум в начале каждой тренировки и добавляйте 5 кг в неделю. Спорим, ты сможешь поднять это.

1. Жим лежа: 5 подходов по 3 повторения

Начните с самого скрепки для пауэрлифтинга. Плотно поставьте ступни под бедра — это поможет поднять грудь и зафиксировать плечи в нужном положении. Втягивайте лопатки, когда опускаете штангу. Не отрывайся от груди; сожмите его сильно и следите за тем, чтобы не сгибать запястья.Задержитесь на один счет над грудью, прежде чем «взорвать» штангу.

2. ЖИМ ГАНТАЛА: 3 подхода по 8 повторений

Перенос пресса на пол — хороший способ потренироваться, как напрячь тело, отталкивая штангу от себя. Лягте ровно, согнув колени, и держите гантели по бокам груди, упираясь локтями в пол. Сожмите лопатки вместе, затем прижмите гири кверху.Под контролем опускайте гантели.

3. ТЯГА С КАБЕЛЯ: 3 подхода по 12 повторений

Создайте сильный набор трицепсов — и дайте сухожилиям отдохнуть после тяжелого жима — немного поработав на тросе. Большое количество повторений сохранит ваши суставы эластичными и улучшит кровообращение. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.Только предплечья должны двигаться.

4. ОБРАТНЫЙ ЖИМ ЛЕНТОЧНЫЙ: 5 подходов по 3 повторения

Прикрепление эспандеров увеличивает напряжение в мышцах, подготавливая их к более позднему поднятию тяжестей. Нижнее положение движения будет ощущаться значительно легче, поэтому держите свои движения взрывными, когда вы нажимаете штангу как можно быстрее. Это хороший способ укрепить уверенность в том, что вам нужно больше веса.

УЛУЧШИТЕ СВОЙ БАР

После того, как вы оправитесь после тренировки в понедельник, пора приступить ко второй части программы повышения силы.На этот раз вы фактически не будете выполнять обычный жим лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на нацеливании на как можно больше этих важнейших мышц верхней части тела. Напрягите себя сегодня, и вы почувствуете разницу, когда начнется тренировка на следующей неделе.

5. Жим лежа на скамье закрытым хватом: 5 подходов по 5 повторений

Выполняйте жим узким хватом с 70% веса лежа. Если вы хотите развить силу жима, укрепление трицепсов сделает вас более устойчивыми в верхней части упражнения.Возьмите хват на ширине плеч — если уже станете, вы повредите запястья. Опуститесь чуть ниже груди. Задержитесь на счет, затем отожмите назад, прижимая локти к телу.

6. ВОЕННЫЙ ЖИМ БАРБЕЛЛЯ: 3 подхода по 6 повторений

Конечно, это упражнение увеличит силу ваших плеч, но вы также улучшите жизненно важную подвижность плеч и увеличите диапазон движений на скамье. Поднимите штангу к ключице и удерживайте ее ладонями вперед.Нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно опускайте штангу под контролем.

7. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений

Чем сильнее ваша спина, тем большую нагрузку могут выдержать ваши плечи. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги и выпрямив спину, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.Отсюда тяните штангу к нижней части груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь под контроль.

8. РУКОЯТКА С РОМБОВИДНОЙ КОЖЕЙ: 3 подхода по 10 повторений

Развитие силы в ловушках поможет удерживать лопатки назад и грудь во время жима, что позволит вам поднимать тяжелее. Лягте грудью на наклонную скамью, держа в руках две гантели. Не сгибая локтей, сожмите лопатки вместе. Подождите, посчитайте, затем опустите. Ты вернешься на скамейку лучшего человека.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

Какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают, когда вы в тренажерном зале? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых.Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.

Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле».Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов. К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1.Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!

9 способов увеличить ваш жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разминаться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель — накачать грудь и увеличить мощность и силу верхней части тела. Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и побудить вас немного попотеть, но она не предназначена для утомления.Хорошая разминка должна включать зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.

1. Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
2. Наклон по Y x 10
3. Перемешивание 20 ярдов x3
4. Ветряные мельницы с наклоном x 10e
5. Переход вперед / назад 20 ярдов x3
6. Наклонные руки
7. Прямые руки
Тяга ленты x 15
8. Удержание позиции отжимания X: 20

2. Подготовка

В двух словах, наша планка готова к работе, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа:

1. Лягте спиной на скамью, глядя прямо под перекладину.
2. Ноги должны стоять на земле примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы они оказались у вас за коленями.
3. Есть 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамейке.
4. Перед тем как взяться за штангу, вытяните руки прямо перед собой и сожмите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна раздуваться, а в нижней части спины должен быть небольшой изгиб.
5. Ваша рука находится на перекладине либо на ширине плеч, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч.
6. Напрягайте все тело и держите его как можно более устойчивым.
7. Перед тем, как подняться со стойки, удерживая перекладину, сделайте вид, как будто вы пытаетесь развести перекладину (это может дать вам еще большую активацию лопатки).
8. Попросите помощника помочь вам снять перекладину со стойки.
9. Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой к середине груди.
10. Как только вы достигнете нижней точки груди или на дюйм выше, протолкните ступни, проедьте бедрами и ягодицами и выдохните, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

3. Иметь корректировщика

Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в тяжелом жиме лежа. Если за вами наблюдает наблюдатель, вы чувствуете себя комфортно, когда кто-то стоит за вашей спиной на тот случай, если вы не сможете подтолкнуть ее обратно. Хороший наблюдатель поможет вам поднимать тяжелее, чтобы добиться максимального результата в жиме лежа.

4. Активизируйте правые мышцы

Если вы не знаете, как задействовать, задействовать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал.В жиме лежа основными движущими силами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Стабилизирующие мышцы отвечают за то, чтобы помогать поддерживать определенную осанку или удерживать сустав на месте. Эти мышцы — вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

5. Используйте ноги

Наши грудные мышцы сильны, для большинства они являются самыми сильными мышцами верхней части тела. Попробуйте жим лежа только грудью, и сравните это с тем, чтобы втянуть в нее ноги, бедра и ягодицы.Эта сила ног — это не резкий рывок или что-то в этом роде, она включает в себя быстрый и мощный толчок и проталкивание через нижнюю часть тела.

6. 5-10 фунтов или более в каждом сеансе жима лежа

Как вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, если не добавляете вес? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый или ваша форма выглядит так, как будто вы собираетесь сломаться пополам, то подниматься вверх, вероятно, будет неразумно. Что вредит жиму лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как перейдут на более тяжелый вес.Я обычно говорю людям, что ваш вес в разминке или в первом подходе должен быть таким же или немного большим, чем вес, который вы использовали во втором подходе вашего предыдущего дня жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может улучшить ваш жим лежа.

7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

Если ваша цель — быстро увеличить жим лежа, как вы думаете, выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее. Не поймите меня неправильно, 3 × 10 — отличный способ развить силу и четкость груди, но мы хотим улучшить силу, поэтому количество повторений должно быть меньше.

Начиная с:

Неделя 1: 5 × 5 80% 1ПМ

Неделя 2: 6 × 4 85% 1ПМ

Неделя 3: 7 × 3 90% 1ПМ

Неделя 4 : 8×2 100% 1ПМ

Неделя 5: 10×1 100% 1ПМ

8. Более длительные периоды отдыха

Когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами может улучшить или сломать следующий набор. После каждого подхода должен быть 2-3-минутный перерыв. Это последовательные перерывы! Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ-ПК (энергии).

Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполнять жим лежа 2 дня в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) — это достаточно, чтобы быстро улучшить жим лежа!

9. Меняйте упражнения на грудь

A. Разгибания груди и выдвижения вперед

1. Лопатки сжаты
3. Стабильное тело на прессе закрытия
4. Обычном прессе на прессе выходе

B.Ходьба или отжимания мячом BOSU

1. Сжатие лопаток
2. Сжатие сердечника
3. Сжатие встык
4. Нижняя часть тела по прямой
5. Нижняя часть тела по прямой C. Скамья с KB
   Ключевые моменты
   1. Ноги за коленями
   2. Сжатие лопаток
   3. Грудь выпячена
   4. Жесткая нижняя часть
   7. Нижняя часть тела под контролем Медленный и контролируемый жим вверх

   Заключение

   Научиться делать идеальный жим лежа может быть непросто на первом этапе.Как только вы освоитесь, это станет естественным. Изучение того, как задействовать и стабилизировать все задействованные мышцы, создаст безопасный и очень эффективный подъем! Найдите время, чтобы изучить и освоить пошаговый процесс, и вы увидите большую разницу в поднимаемом весе.

   Если ВЫ хотите улучшить свой жим лежа, подайте заявку на экран производительности

   15 советов по увеличению вашего жима лежа

   Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что жим лежа — любимое упражнение.

   Он имеет статус «короля» среди упражнений на жим верхней части тела и даже имеет свой собственный день.

   На самом деле, это так любимые парни во всем мире, которые посещают тренажерный зал и устремляются к жиму лежа, как металл, притянутый к магниту, в погоне за грудными мышцами, достойными пляжа.

   Тем не менее, очень многим людям не удается добиться того, чего они заслуживают, они изо всех сил пытаются прибавить в весе на штанге и улучшить свой личный рекорд.

   С 15 советами, изложенными ниже, я гарантирую, что вы найдете способ прибавить вес в своем жиме лежа на следующей тренировке.

   # 1: Использование микронагрузки для применения прогрессивной перегрузки

   Конечно, когда вы начнете, вы сможете ставить больше тарелок на гриф почти на каждой тренировке, и мечта о том, чтобы выжимать вес своего тела и многое другое, начнет ощущаться в пределах вашей досягаемости.

   Вскоре вы перейдете к использованию своего предыдущего максимума в качестве новой разминки, вы будете чувствовать себя потрясающе, черт возьми, вы, вероятно, тоже будете потрясающе выглядеть и будете публиковать респектабельные цифры, прежде чем вы это узнаете.

   Однако, как и все хорошее, этому придет конец, и вы замедлитесь.

   Чтобы прибавить в весе штангу, потребуется больше времени, и прибавка на 2,5 кг, которую вы делали раньше, скоро будет ощущаться как тонна веса, которая угрожает раздавить вас, когда вы лежите. Вы начнете беспокоиться о том, что если вы сможете увеличить вес, как вы будете продолжать применять прогрессивную перегрузку?

   Не бойтесь, это естественный рост силы, и ответ на самом деле довольно прост.

   Начать микрозагрузку.

   Это означает, что вместо того, чтобы пытаться прибавлять 2,5 кг к грифу каждый раз, когда вы выполняете желаемое количество повторений и подходов, начните добавлять 1.5 кг, 1,25 кг или 1 кг. Если вы сделаете это, вы сможете продолжать стабильно наращивать силу.

   # 2: Правильный прогрев

   Прошли времена разминки на беговой дорожке, и теперь дни разминки с движениями, специфичными для выполняемого упражнения.

   Вместо того, чтобы отправиться в кардиозону для обычной пробежки, отправляйтесь в тренажерный зал и разминайтесь, используя вместо этого жим лежа.

   Это не только разогревает определенные мышцы, которые вы будете тренировать, но, используя прогрессивную разминку, вы подготавливаете тело к движению и весу, который вы будете использовать.

   Вот как это сделать:
   • 8 повторений со штангой
   • 1 мин отдых
   • 5 повторений с 50% рабочего веса
   • 1 мин отдых
   • 3 повторения с 70% рабочего веса
   • 1 мин отдых
   • 1 повтор с 90% рабочего веса
   • 1 мин отдых
   • Первый подход

   Вот и все, тогда, если после жима лежа вы переходите к упражнению на плечи или трицепс, нет необходимости в дальнейшей разминке, так как к этому моменту вы будете достаточно разогреты.

   Однако, если вы перейдете от жима лежа к упражнению для спины или ног, то снова выполните разминку для этой части тела.

   № 3: не растягивайтесь перед подъемом

   Растяжка перед тренировкой долгое время считалась обязательной, но исследования теперь показывают, что это не оптимально для вашей работы в тренажерном зале.

   Одно исследование (1) показывает, что статическая растяжка перед поднятием тяжестей приводит к значительному снижению силы, даже если растяжка длится всего 45 секунд или меньше.

   Другое исследование (2) показало, что статическая растяжка перед тренировкой снижает силу в упражнениях для нижней и верхней части тела как у тренированных, так и у нетренированных мужчин.

   В следующий раз, когда вы будете тренироваться, воздержитесь от растяжки до окончания тренировки, если вы хотите быть в максимальной степени.

   # 4: Визуализируйте, чтобы попасть в нужное русло ума

   Никогда не недооценивайте силу разума, когда дело доходит до подъема чего-то тяжелого, простое изменение мышления с «ни за что, это слишком тяжело» на «Я собираюсь раздавить это» может иметь огромное значение.

   Исследования показывают (3), что использование таких инструментов, как визуализация, в которой вы представляете себя успешно выполняющим упражнение, может улучшить результаты в силовых тренировках. Кроме того, обширный обзор исследования (4) пришел к выводу, что «умственная практика оказывает положительное и значительное влияние на производительность».

   Дальнейшее исследование (5) показывает, что отрицательные образы снижают производительность, в то время как последовательные положительные образы улучшают показатели , тем самым демонстрируя важность устранения мыслей о том, что вы не можете завершить упражнение или видите, что вы едва не успели завершить упражнение.

   Итак, в следующий раз, когда вы будете лежать на скамейке между разминкой и первым подходом, потратьте некоторое время, чтобы представить, как вы выполняете следующий подход, подумайте о том, что вы будете чувствовать, и представьте, как вы успешно завершаете упражнение.

   Вы будете удивлены тем эффектом, который это может оказать на вашу производительность, и в кратчайшие сроки значительно сокрушите жим лежа.

   # 5: Расположитесь правильно

   Чтобы предоставить вам лучшую подъемную платформу для нажатия, вам необходимо убедиться, что вы правильно настроены, прежде чем начинать подъем.

   1. Сядьте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под перекладиной
   2. Прикрепите себя к скамейке, прикрепив голову, лопатки и ягодицы к скамейке, создав естественный свод спины и прочную основу для снятия стойки. вес от.
   3. Сохраняйте естественный свод спины, держите грудь высоко, а лопатки прижаты к скамье.
   4. Расположите ступни ниже колен и сосредоточьтесь на том, чтобы вбить их в пол, чтобы создать прочную основу для толчка.
   5. Снимите штангу, чтобы начать
   6. Сжимайте ягодицы и пресс для устойчивости

   Во время жима слишком частой ошибкой является сворачивание поясницы и опускание груди при опускании веса.

   Это лишает их устойчивой базы, только для того, чтобы они пытались снова принять положение, пытаясь поднять вес. Это неизменно приводит к травмам и снижению выходной мощности.

   По моему опыту, установка ступней — одна из самых недооцененных частей установки позы, поскольку люди часто предпочитают пренебрегать тем, что делают ноги, хотя на самом деле ноги могут иметь огромное влияние на вашу способность поднимать более тяжелые веса.

   Подберите правильную настройку для лучшего жима лежа и снижения риска травм.

   # 6: Измените ширину захвата

   Исследования (6) показывают, что при разной ширине хвата акцент в жиме лежа на разные мышцы. Фактически, изменение ширины захвата — отличный способ помочь преодолеть точки преткновения, продолжая тренировать жим лежа.

   Например, более широкий хват (сразу за плечами) делает больший акцент на груди, тогда как более узкий хват больше прорабатывает трицепсы.

   Связано: Лучшие упражнения для большей и сильной груди
   

   # 7: Сожмите штангу и раздвиньте ее

   После того, как вы разместили руки, чтобы разгрузить штангу в первом подходе, думаете ли вы о них еще больше? Если ответ отрицательный, то стоит обратить внимание и на руки.

   Исследования показывают (7), что приложение поперечной силы к грифу во время жима увеличивает выходную мощность и улучшает силу.Это отличный и простой совет, который вы можете применить, чтобы высвободить всю возможную мощность. Все, что вам нужно сделать, это попытаться развести штангу в стороны во время выполнения жима лежа.

   Кроме того, сжатие и вытягивание штанги помогает задействовать широчайшие, что улучшает вашу устойчивость, делает подъемник более комфортным и безопасным. Итак, в следующий раз, когда вы будете жать лежа, подумайте о руках еще раз.

   # 8: Укрепление слабых мышц

   При жиме лежа основной движущей силой является грудь, и при подъеме это должно быть вашим фокусом, вы должны попытаться создать связь между мозгом и мышцами и сконцентрироваться на ощущениях грудных мышц во время движения.

   Однако это не единственные мышцы, которые работают, ваши трицепсы и плечи также действуют как второстепенные мышцы при подъеме.

   Поскольку мышцы меньше груди, вы обнаружите, что достигнете точки, когда ваши трицепсы и плечи начнут утомляться раньше, чем грудь, что будет препятствовать вашей способности поднимать больший вес.

   Именно на этом этапе вы хотите начать наращивать силу этих вторичных мышц, чтобы улучшить их способность выполнять жим лежа.

   Хорошие упражнения для улучшения силы плеч и трицепсов — это работа с тяжелой нагрузкой и низким числом повторений;

   • Жим над головой
   • Жим узким хватом лежа

   Затем смешайте с умеренной нагрузкой, используя умеренное количество повторений;

   • Подъемы вперед
   • Разгибания на трицепс

   Связано: Что такое комплексные и изолирующие упражнения?

   # 9: Жим лежа чаще

   Когда дело доходит до обучения навыку, вам говорят, что практика ведет к совершенству.Тяжелая атлетика ничем не отличается, это навык, который нужно практиковать, чтобы совершенствоваться.

   Вы должны выучить движение, отточить свою форму, а затем делать это снова и снова, чтобы стать лучше.

   Попробуйте жим лежа два раза в неделю, чтобы улучшить свои навыки и увеличить вес штанги. Вы обнаружите, что, чаще выполняя жим, вы сможете улучшить свою форму и повысить свои навыки. Это позволит вам ускорить прогресс и увеличить поднимаемый вес.

   Связанный: Как прорываться на плато тяжелой атлетики
   

   # 10: Работа с тяжелыми весами

   Чтобы прибавить в весе штангу, нужно стать сильнее, а чтобы стать сильнее, нужно тренироваться на силу.

   Исследовательское исследование (8) направлено на то, чтобы выяснить, какое количество повторений приведет к наиболее быстрому увеличению силы.

   Они взяли 199 студентов мужского пола и разделили их на 9 групп. Каждая группа тренировалась с разными повторениями в каждом подходе из следующего набора повторений; 2ПМ, 4ПМ, 6ПМ, 8ПМ, 10ПМ и 12ПМ.

   Их тестировали до и после завершения 12-недельной прогрессивной программы, и исследователи пришли к выводу, что оптимальное количество повторений для силы составляет от 3 до 9 повторений.

   Что это значит?

   Тренируйтесь, используя 75% + вашего 1ПМ в диапазоне 3–9 повторений, сохраняя при этом хорошую форму и увеличивая поднимаемый вес с течением времени, используя прогрессивную перегрузку.

   # 11: Ищите обратную связь

   Исследования показывают, что получение вербальной обратной связи может увеличить выходную мощность (9) у хорошо тренированных спортсменов, особенно в поздних подходах упражнения.

   Атлеты, получившие устную обратную связь, увидели «1.Средняя пиковая мощность и скорость увеличиваются на 8% и 1,3% при усреднении из 3 подходов ».

   Хотя это может показаться не таким уж большим, в сочетании с другими советами в этом посте это может помочь значительно улучшить вашу способность жать более тяжелые нагрузки.

   Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, попросите тренера или друга взглянуть на вашу форму и дать вербальную обратную связь и поддержку, и вы сможете найти себя в последних двух подходах.

   № 12: Лифт с взрывной силой

   Вы, наверное, привыкли, что для получения сильного жима лежа нужно делать это медленно и проводить больше времени под напряжением. Исследования теперь показывают, что это не может быть идеалом, и чтобы улучшить жим лежа, вам нужно работать взрывно.

   Исследование (10), изучающее влияние темпа подъема и его влияние на выходную мощность, и обнаружило, что «темп с быстрой эксцентрической фазой [(опускание)] и без нижнего упора дает значительно больший PO [(выходная мощность)] и повторения. » в сочетании с максимальными концентрическими сокращениями.

   Они также обнаружили, что более медленная эксцентрическая фаза или увеличение упора для низа не оказали существенного влияния на выходную мощность или выполняемые повторения.

   Это не означает, что вы должны опускать вес и отталкивать его от груди во имя взрывного подъема, но это означает, что вы потратите некоторое время, работая над быстрым контролируемым спуском, за которым следует взрывное концентрическое сокращение, чтобы вернуть штангу. в исходное положение.

   # 13: отдать приоритет жиму лежа

   Если вы хотите прибавить вес к грифу и улучшить жим лежа, вам нужно расставить приоритеты, поместив его в начало тренировок.

   Несколько исследований (11, 12) показывают, что последовательность, в которой вы выполняете упражнения, может негативно повлиять на вашу производительность, поскольку упражнения, выполняемые к концу тренировки, сложнее, чем в начале.

   По этой причине, рекомендуется делать жим лежа первым упражнением, которое вы выполняете, когда вы максимально свежи. Это поможет вам регулярно увеличивать вес штанги.

   По теме: Какие упражнения следует выполнить в первую очередь?

   # 14: Держитесь подальше от тренажера Смита

   Станок кузнеца немного похож на мармит: он вам либо нравится, либо вы его ненавидите.Однако когда дело доходит до жима лежа, не имеет значения, как вы себя чувствуете.

   Если вы хотите улучшить свой жим лежа, вам следует избегать этого.

   • Исследования (13) показали, что жим лежа со свободным весом вызывает большую активацию мышц, чем жим лежа в тренажере Смита, и лучше для развития мышечной массы верхней части тела.
   • Исследования (14) также показывают, что сила значительно выше при выполнении жима лежа в качестве упражнения со свободным весом по сравнению с жимом лежа в машине Смита.

   Связано: Перестаньте совершать эти 7 ошибок при силовых тренировках

   # 15: Дышите правильно

   Слишком часто я вижу, как люди пренебрегают своим дыханием при жиме лежа, часто предпочитая задерживать дыхание для повторения за повторением или просто вдыхать и выдыхать, не задумываясь о том, как это может повлиять на их производительность.

   На самом деле правильный образ дыхания может помочь обеспечить устойчивость вашего подъемника и позволить вам поднимать более тяжелые веса.

   1. Сделайте вдох после того, как вы разложили штангу, и начнете подносить штангу к груди
   2. Задержите дыхание, чтобы обеспечить жесткость и стабильность
   3. С силой выдохните, выполняя концентрическую часть движения, чтобы вернуть штангу в исходное положение. исходное положение
   4. Как только вы достигнете положения блокировки, сделайте вдох еще раз, когда вы начнете следующее повторение
   5. Продолжайте таким же образом, пока не завершите подход

   Если у вас правильный ритм дыхания, вы обнаружите, что можете производить больше силы во время концентрического движения и почувствуй себя более устойчивым во время подъема.

   Что дальше?

   САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ улучшить жим лежа (3 научно обоснованных совета)

   Нравится вам это или нет, но жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением в спортзале. И часто это первый и единственный подъем, по которому люди хотят знать ваши цифры.

   На это есть веская причина. Это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела для увеличения силы и роста. И поэтому определенно должно быть основным продуктом вашего распорядка.

   Но в то же время это тот лифт, на котором люди быстро выходят на плато.И бороться с большинством с точки зрения увеличения силы. Что вредно, учитывая сильную положительную взаимосвязь, которую мы видим между силой жима лежа и размером.

   Вы, наверное, снова и снова слышали о различных способах увеличения жима лежа. Но истина заключается в том, что на самом деле доказано, что только несколько из этих методов работают. И стоят вашего времени и усилий.

   В этой статье я расскажу вам, что это за методы. И что еще более важно, , как правильно использовать , чтобы как можно быстрее увеличить силу жима лежа.

   Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех ваших упражнениях, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для дополнительной информации:

   Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

   ↓

   Первый и самый важный совет по увеличению жима лежа — это просто чаще жать лежа.Потому что жим — это навык. И, как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы его практикуете, тем быстрее он улучшится.

   (Почти) линейная зависимость между частотой и силой жима лежа

   Иллюстрирует это углубленный анализ Грега Наколса. Он изучил влияние частоты на прирост силы в жиме лежа в 11 различных исследованиях. Он обнаружил, что существует очень сильная, почти линейная зависимость между еженедельным приростом силы в жиме лежа и количеством раз в неделю, когда вы жмете лежа.

   При переходе от 1 до 4 жимов лежа в неделю каждый дополнительный день жима увеличивал скорость набора силы в среднем на 28%. Это даже при одинаковом объеме жима лежа!
   
   Это означает, что если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам следует разделить подходы на жим лежа на несколько дней для жима лежа. В отличие от выполнения всех подходов для жима за один день. Этот значительный рост в жиме лежа, вероятно, связан с превосходным приобретением навыков и развитием моторики, которые вы испытываете при более частом выполнении жима.

   Более частая работа на скамье позволяет выполнять больше объемной работы

   Однако, хотя предыдущие исследования соответствовали объему, еще одним преимуществом более частого жима является то, что делает , что позволяет вам увеличивать объем жима за тренировку. Поскольку у вас есть больше дней для выделения этого тома.

   Что полезно, поскольку исследования показывают, что больший еженедельный объем жима лежа также связан с более быстрым увеличением силы. И поэтому, вероятно, обеспечит дополнительный эффект в дополнение к преимуществам более частого жима лежа.

   И действительно, метаанализ 2017 года, проведенный Журналом спортивной медицины, показывает сильную поддержку этого. При переходе от менее 5 подходов жима в неделю к примерно 5-9 подходам в неделю прирост силы стал примерно на 16% быстрее даже у хорошо подготовленных лифтеров. А при увеличении до 10 или более подходов в неделю прирост силы стал примерно на 20% быстрее. Тем самым подтверждается идея о том, что существует дифференцированная доза-реакция между еженедельным объемом скамьи и приростом силы.
   
   В целом, говорит о том, что лучший способ ускорить набор силы, который вы испытаете, — это:

   1. Увеличение количества дней в неделю, в которых вы выполняете жим лежа , а также
   2. Количество выполняемых вами подходов в неделю.
   Как увеличить жим лежа на скамье больше

   Итак, как лучше всего это сделать?

   Разделите еженедельные наборы на несколько сеансов

   Ну, во-первых, вы можете чаще начинать жим лежа, разделив свои еженедельные подходы на несколько тренировок.Поэтому вместо того, чтобы выполнять 6 подходов жима лежа в день от груди один раз в неделю, разделите это на 2 или 3 дня в неделю. Вы можете сделать это, например, используя следующие шпагаты верхней / нижней части тела или всего тела.
   

   Увеличьте объем скамьи

   Затем, помимо добавления дополнительных дней жима лежа, вы также можете постепенно увеличивать объем жима с того места, где он сейчас находится. Допустим, вы в настоящее время делаете 6 подходов жима лежа в неделю, распределяя их по 2 тренировкам верхней части тела в неделю.Что вы можете сделать для ускорения набора силы, так это добавлять еще 1-2 подхода в жиме лежа каждую неделю. В конце концов, добавьте дополнительный день жима, чтобы он соответствовал добавленным сетам.

   Как насчет того, к скольким сетам нужно стремиться? Основываясь на предыдущем исследовании объема жима, которое я прошел, кажется, что 5-9 подходов жима в неделю уже обеспечивают значительный прирост силы. А переход к 10-15 еженедельным подходам жима обеспечивает дополнительный небольшой прирост.

   Поэтому я бы порекомендовал делать примерно 5-9 подходов в неделю.И постепенно увеличивайте его до 10-15 еженедельных подходов. Это если ваше тело все еще хорошо восстанавливается, и вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном увеличении силы жима лежа.

   Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не перетренируете суставы. Вам нужно будет соответствующим образом управлять объемом и интенсивностью этих тренировок лежа и других тренировок, и здесь вам пригодится следующий совет.
   

   Следующее, что вы можете сделать для более быстрого увеличения жима лежа, — это смешать свой диапазон повторений.Вы можете сделать это, варьируя объем и интенсивность жима лежа, а не просто бесконечно использовать один и тот же диапазон повторений и интенсивность неделя за неделей.

   Преимущества изменения диапазона вашей репутации

   Это выгодно, потому что:

   • Он вводит новые стимулы в ваш распорядок дня, чтобы помочь вам преодолеть плато силы. А также может смягчить так называемый эффект повторной схватки. То есть, чем больше вы подвергаетесь воздействию одного и того же раздражителя, тем слабее будет ваша реакция на него.
   • Это позволяет одновременно максимизировать силу, мощность и гипертрофию лежа.
   • Это позволяет вам справляться с большим объемом, поскольку ваше восстановление после каждой тренировки лежа будет лучше.

   Все это приводит к более быстрому повышению прочности.

   Используйте ежедневную волнообразную периодизацию для увеличения жима лежа

   И лучший способ изменить диапазон повторений для повышения силы — это то, что называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).Это просто включает в себя изменение диапазона повторений и интенсивности на каждой тренировке лежа, но организованно.
   
   Эффективность этого метода проиллюстрирована в статье из Journal of Strength and Conditioning research, в которой сравниваются эффекты:

   1. Соблюдайте один и тот же диапазон повторений в течение месяца, прежде чем переключить его на более высокий по сравнению с
   2. Изменение диапазона повторений для каждой тренировки лежа …

   … У хорошо подготовленных лифтеров.

   Через 12 недель, несмотря на то, что обе группы приложили одинаковый объем работы к жиму лежа, группа DUP продемонстрировала ровно вдвое больший прирост силы по сравнению с другой группой.
   
   И другие статьи также показали похожие результаты. В среднем по этим исследованиям DUP дает примерно на 26% более быстрый прирост в жиме лежа, чем когда он не реализован.

   Предполагается, что если вы хотите как можно быстрее увеличить свой жим лежа, было бы разумно включить другой диапазон повторений во время каждой тренировки.

   Как правильно реализовать суточную волнообразную периодизацию

   Но при этом важно, чтобы вы все сделали правильно.

   Так, например, предположим, что вы увеличили количество упражнений в жиме лежа до 3 раз в неделю, используя сплит для всего тела.

   Что вам нужно сделать, так это сначала выбрать 3 разных подхода для жима лежа и схемы повторений на каждый день:

   1. Гипертрофия (H) — Гипертрофия с использованием умеренного веса и среднего диапазона повторений (3 подхода по 8 повторений, ~ 75% 1ПМ)
   2. Power (P) — Тот, который фокусируется на мощности за счет использования меньшего веса и меньшего количества повторений, выполняемых взрывным образом от груди (4 подхода по 3 повторения, ~ 70% 1ПМ)
   3. Сила (S) — А затем тот, который фокусируется на силе за счет использования тяжелого веса и меньшего диапазона повторений (5 подходов по 3 повторения, ~ 85% 1ПМ)

   Затем вы захотите добавить их в дни жима лежа: сначала день гипертрофии (H), день силы (P) в середине и день силы (S) в последнюю очередь.Поскольку исследования показали, что этот конкретный заказ «HPS» приводит к значительно большему приросту силы по сравнению с другими заказами. Это потому, что силовой день посередине позволяет достаточно восстановиться между тяжелыми днями гипертрофии и силовыми днями.
   
   И, с другой стороны, если вы жмете жим только 2 раза в неделю, вы все равно захотите применять ту же концепцию переключения от гипертрофии к силе к силе в таком порядке каждый раз, когда вы переходите к следующей тренировке лежа.
   

   Теперь последнее, что вы можете сделать, это добавить в свои тренировки правильные дополнительные упражнения.Это косвенно поможет повысить вашу силу в жиме лежа. И лучший способ сделать это — выбрать упражнения, которые помогут укрепить конкретные слабые места вашего жима лежа.

   Если ты самый слабый и потерпишь неудачу сразу с груди

   Отличным вспомогательным упражнением, которое вы можете выполнить, чтобы усилить это слабое место, является жим лежа с паузой. Здесь вы включаете 2-3-секундную паузу в нижней части каждого повторения, прежде чем снова взорваться. Это избавляет от любой инерции в движении.И исключает из уравнения цикл растяжения-укорачивания. Это означает, что чистая сила и толчок ног теперь будут нести единоличную ответственность за перенос веса с груди.
   

   Если вы потерпели неудачу на полпути или во время локаута

   Ограничивающим фактором здесь, вероятно, является сила вашего трицепса в локауте. И отличный вспомогательный подъемник для усиления этого слабого места — жим с пола. Это упражнение можно выполнять со штангой, но гантели, как правило, настраивать гораздо проще.И для них вы просто нажимаете вес, как обычно, но вместо этого на полу. Это поможет вам сделать упор на усиление положения от среднего диапазона до положения локаута, которое ограничивает вашу силу в жиме лежа.
   
   Некоторые другие отличные варианты включают жим лежа узким хватом и упражнения на разгибание трицепса. Например, разгибания гантелей или разгибатели черепа.
   
   Сознательно осознавая, где, по-видимому, находится ваше слабое место в жиме лежа, а затем внося необходимые дополнения и корректировки в свой распорядок дня, чтобы учесть эти слабые места, вы сможете значительно ускорить прирост силы, который вы испытываете.

   Знать конкретные дополнительные упражнения, которые помогут с особенно слабым местом вашего подъема (любым из них!), Довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

   Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

   ↓

   Теперь, чтобы эффективно применить всю эту информацию в своей повседневной жизни, вот что вам нужно сделать:

   Шаг 1:
   
   Во-первых, увеличивайте частоту жима в любом месте между 2-4 разами в неделю в зависимости от вашего расписания.Вместо жима жима только раз в неделю. Так как это может повысить вашу силу на 28% за дополнительный день жима.
   
   Шаг 2:
   
   Затем постепенно увеличивайте объем с менее 5 подходов жима в неделю до примерно 10-15 подходов жима в неделю. Так как это может увеличить вашу силу еще на 20%.
   
   Шаг 3:
   
   Затем вам нужно будет смешивать диапазоны повторений в течение каждого дня жима лежа, используя протокол HPS, который я прошел ранее.Это может удвоить прирост силы, который вы набираете.
   
   Шаг 4:
   
   И, наконец, добавьте в тренировки правильные вспомогательные движения в зависимости от ваших слабых мест в жиме лежа. Если все сделано правильно, это, вероятно, обеспечит еще одно существенное повышение (~ 10-20%) вашей скорости прироста силы.
   
   И когда все эти шаги выполнены правильно, теоретически вместо того, чтобы набрать, скажем, 10 фунтов в жиме лежа через несколько месяцев, вы потенциально сможете увеличить это более чем вдвое (+21.7 фунтов). Это с учетом всех небольших улучшений, которые дает каждый из этих шагов.
   

   Правильная форма жима по-прежнему должна быть вашим приоритетом, особенно когда вы начинаете жим чаще. Но, надеюсь, вы увидите, что, применяя эти шаги в своей еженедельной программе, совокупная выгода, которую вы получаете от них, позволит вам по-настоящему развить силу в жиме лежа самым быстрым и эффективным способом.

   И для пошаговой программы, которая включает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план для вас и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и наращивать размер и силу наиболее эффективным способом. возможно, как и многие другие участники, успешно реализовавшие свои программы Built With Science, тогда просто:

   Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

   ↓

   
   Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как улучшить жим лежа! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

польза и вред, упражнения, отзывы

Содержание:

1. В чем заключается польза приседаний для женщин
2. Вред приседаний для женщин

Приседания – это упражнение, используемое практически в любой тренировочной программе. При соблюдении правильной техники приседания очень полезны для здоровья. С помощью них укрепляются ягодичные мышцы и передняя поверхность бедра, благодаря чему фигура приобретает красивые очертания.

В чем заключается польза приседаний для женщин

Смысл упражнения заключается в опускании корпуса вниз за счет сгибания колен. Существует несколько вариаций выполнения приседаний, которые зависят от постановки ног.

Приседания полезны не только в силовых видах спорта, но и для развития общей физической подготовки. Новички учатся приседать с собственным весом, а более продвинутые любители спорта делают приседания со штангой или гантелями.

Приседания полезны для девушек по ряду причин:

1. Нагружается много мышечных групп, включая ноги, спину, пресс и ягодицы. Одно базовое упражнение способно заменить несколько вспомогательных.
2. Энергозатратность, поэтому подходят для похудения. При выполнении приседаний с собственным весом в среднем темпе сжигается 5-6 ккал в минуту. Если добавить отягощение, то энергозатраты еще больше возрастут.
3. При выполнении упражнения в корректной технике улучшается осанка, а мышцы бедер и ягодиц приходят в тонус. В результате фигура улучшается.
4. Повышается общая сила и выносливость, что ощущается в повседневной жизни.
5. При регулярном выполнении усиливается кровообращение в малом тазу. В результате застойные явления устраняются, что предупреждает появление геморроя и варикозного расширения вен малого таза.
6. Упражнение помогает избавиться от целлюлита. Как известно, эта косметическая проблема – результат застойных явлений в подкожно-жировой клетчатке. Приседания усиливают метаболические процессы, что положительно сказывается на внешнем виде ног.

Регулярное выполнение упражнения в совокупности с правильным питанием помогает преобразить фигуру в лучшую сторону без изнурительных диет.

Вред приседаний для женщин

Упражнение, несмотря на пользу для организма, имеет ряд противопоказаний для выполнения. К ним относятся:

• избыточная масса тела;
• наличие дегенеративных болезней опорно-двигательного аппарата;
• гипертония.

Если у женщины ожирение, силовые тренировки в первое время противопоказаны. При выполнении упражнения коленные суставы сильно нагружаются, а при ожирении шансы перенапрячь связки сильно возрастают. Если нет проблем с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется добавить кардионагрузки. Медленный бег или быстрая ходьба помогут сжечь жир, затем можно приступать к приседаниям.

При наличии артрита, артроза коленных суставов или болезней позвоночника приседать противопоказано. Упражнение нагружает связки и сухожилия, из-за чего имеющаяся проблема усугубляется. С такими диагнозами следует заниматься ЛФК под наблюдением специалиста.

Силовые упражнения выполняются с осторожностью при повышенном давлении. Из-за чрезмерных нагрузок обостряется гипертония. В таком случае приседания можно делать в медленном темпе и без использования дополнительного отягощения.

Перед работой с большими весами рекомендуется проводить тщательную разминку и принимать в качестве профилактики хондропротекторы.

Стоит отметить, что болезнями коленных суставов страдает много профессиональных спортсменов, чья деятельность связана с интенсивным бегом или работой с большим весом. Коленный сустав – уязвимое место, а приседания создают на него повышенную нагрузку, даже без гантелей и штанг.

Важно изучить правильную технику выполнения, так как приседания не относятся к простым упражнениям. Частые ошибки новичков — это заваливание колен внутрь, некорректная ширина постановки ног, сильный вынос колен за носки, работа с кривой спиной. При наработанном движении снижается риск получения травмы в ходе выполнения. Рекомендуется изучить технику с тренером.

Приседания – универсальное упражнение, позволяющее укрепить мышцы ягодиц и бедер. В комбинации с диетой оно помогает быстрее похудеть. Если выполнять приседания с корректной техникой и не работать с большими весами, то от них будет больше пользы, нежели вреда.

Читайте в следующей статье: гипоменструальный синдром

Зачем девушкам нужны приседания | SportObzor

Приседания – это базовое спортивное упражнение для физического развития тела, набора массы и похудения. Девушкам полезно приседать, и в этом не должно быть сомнений. К сожалению, многие занимающиеся в тренажерных залах отказываются от этого тяжелого упражнения по тем или иным причинам.

Приседать девушкам или нет?

Не всегда приседания считали полезным упражнением. Было время, когда ученые выдвинули предположение о его вреде для коленных суставов и сухожилий. Более того, «вредные» приседания убрали из комплекса упражнений в армии США. Позднее были проведены исследования, доказавшие пользу приседа, и его вернули. С тех пор приседания имеют репутацию эффективного и полезного упражнения для девушек и парней! Главное соблюдать технику и не гнаться за большими весами.

Правильно подбирайте вес штанги: начинать следует с небольшого веса

Польза приседа для девушек

Итак, в пользе приседаний для девушек и женщин никто не сомневается, но чем именно они так хороши?

Работа мышц. При приседаниях работают все мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и даже икры), а также подключаются мышцы пресса и спины. Именно поэтому данное упражнение называется базовым.

• Нормализация кровообращения. Регулярно приседая, девушка улучшает функции сосудов, снабжающих кровью органы таза. Тем самым регулируется вещественный обмен и повышаются репродуктивные функции у девушек.
• Улучшение фигуры. Присед делает фигуру более подтянутой, а девушка привыкает держать осанку. Упражнение убирает жир на животе, боках и ногах, и помогает бороться с ненавистным целлюлитом.
• Общеукрепляющее воздействие. Исследования доказывают, что у регулярно приседающих девушек более крепкие мышцы и сухожилия ног, а еще они более выносливы.
• Сжигание калорий. Присед, особенно с дополнительным весом (штангой на плечах, гантелями в руках или в тренажере), активно сжигает калории, помогая похудеть.

Одними из ключевых плюсов приседа для девушек являются избавление от галифе на бедрах и коррекция формы попы. Фигура становится стройнее и подтянутее, а походка мягче и легче!

Всегда помните о правильной технике

Всем ли можно приседать?

Чтобы не навредить здоровью, девушкам нужно узнать и о противопоказаниях к приседаниям. Отказаться от упражнения или выполнять его без дополнительных отягощений нужно при:

— травмах коленей;

— заболеваниях костей и суставов;

— гипертонии и варикозе;

— позвоночной грыже;

— сколиозе и других проблемах со спиной.

Здоровым девушкам регулярное выполнение приседаний с правильной техникой позволяет предотвратить эти и другие нарушения.

Польза приседаний для женщин после 50. Огромная польза приседаний

На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах — регулярных нагрузках и правильном питании. Нельзя заниматься в зале или приседать дома с целью похудеть, не отказывая себе при этом в лакомствах и нарушая все правила приёма пищи!

Приседание — это максимально естественный для человеческого тела процесс, в результате которого действительно можно похудеть и нагрузить не только ноги, но и ягодицы, бёдра и даже пресс и спину.

О пользе приседаний

В современном мире с вечной нехваткой времени не каждый может выкроить для себя свободный час или два для посещения спортзала. Расстояния большая часть людей преодолевают, пользуясь общественным транспортом или личными автомобилями, на работе и дома ведут малоактивный образ жизни. В результате — проблемы со здоровьем и далёкое от совершенства тело с атрофированными мускулами, не способными выдержать минимальную нагрузку без отчаянной одышки.

Отсутствие физических нагрузок в должной степени приводит к появлению всевозможных заболеваний, начиная от гипертонии и заканчивая ожирением и сахарным диабетом. И это только начало того, что может происходить с человеком, который будет избегать возможности позаниматься.

Приседания — это самый удобный способ привести своё тело и здоровье в порядок, не тратя время на спортзал. Упражнение идеально подготовит к дальнейшим нагрузкам и приучит к определённой спортивной дисциплине даже без контроля тренера. Если сравнивать «ничегонеделанье» и приседания дома, то последний вариант для ног, ягодиц и бёдер даст куда более заметный эффект!

Уникальность приседания заключается в его двоякости. Упражнение является одновременно силовым и аэробным, что подтверждают две фазы его выполнения. Первая фаза — происходит расслабление мышц. Вторая фаза — силовой эффект за счёт подъёма тела вверх. Дополнительное отягощение позволит увеличить число сжигаемых калорий, а значит, будет способствовать похудению!

Какие мышцы работают?

Приседания в наибольшей степени позволяют проработать мышцы нижней части тела, в частности ноги, ягодицы и бёдра, так как именно они принимают на себя наибольшую нагрузку. Дополнительно в процессе принимают участие мышцы голени, пресса и спины. Регулярные приседы с соблюдением техники выполнения помогут не только скинуть лишние килограммы, но и избавить ноги от целлюлита! А разве не об этом мечтают сегодня девушки, которые постоянно худеют, экспериментируя с диетами?

Кстати, кроме перечисленных мышц, работающих при приседаниях, прорабатывается ещё одна — сердечная, за счёт чего органы получают в два раза больше кислорода и питательных веществ (ускорение кровотока)!

Особенности выполнения приседаний

Научиться делать правильно приседания для обретения отличной физической формы тем, кто хочет похудеть, можно самостоятельно, используя проверенные видеопримеры. Начинайте с освоения техники дыхания. До тех пор, пока вы не усвоите, что вдыхать нужно на опускании и выдыхать на усилии при подъёме тела, к приседаниям, особенно с отягощением, лучше не приступать!

Что касается глубины приседа, то амплитуду движения нужно подбирать, исходя из выбора техники приседания и собственного веса. Очевидно, что глубокие приседания крупным людям, ранее не занимавшимся физически, лучше не делать, во избежание получения травмы. Остановиться можно на классических приседах — до параллели с полом — или приседаниях с ограниченной амплитудой движения, особенно, если вес превышает норму.

Варианты с глубокими приседами также допустимы, но переходить к их освоению лучше после некоторого времени тренировок, построенных на базе обычных, безопасных для здоровья приседаний.

Важный момент — это стопы, упирающиеся в пол. Пятку каждой ноги нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной (наклоны спины без прогибов при широко расставленных ногах допустимы в отдельных видах приседов)! Колени не следует выводить за плоскость носков, смотреть можно вперёд или немного выше.

Какие приседы выбрать?

Приседаний существует великое множество и каждое из них имеет свой эффект, для кого-то являясь идеальным вариантом. Но начнём с простого — с классического приседа, который поможет подготовиться к более сложным вариациям.

В классическом варианте приседания нужно будет поставить ноги на ширину плеч, носки повернуть в стороны, плечи расправить, спину удерживать ровно. Из такого положения можно выполнять приседание, поднимаясь из нижней точки на выдохе. Всё просто и понятно! Начинать можно с 15-20 повторов в трёх подходах. Со временем можно увеличить число приседаний.

Ещё один вариант — классические приседания с отягощением. Выполняется по тому же принципу, что и вышеописанное упражнение, с использованием дополнительного отягощения, например, гантелей или штанги. Переходить к таким упражнениям можно только после как минимум недельного выполнения классических приседаний без груза!

О калориях

Силовые упражнения всегда были эффективными, когда речь заходила о сжигании калорий. Приседы — не исключение. Приседая всего по 15 минут в день,
можно не только прокачать ноги и ягодицы, но и потратить достаточное для начала процесса похудения количество калорий. Вычислить число сжигаемых калорий можно, принимая во внимание, что за 5 минут человек с весом в 60 кг сможет потратить 43 ккал, если присядет сто раз. Если делать приседания с отягощением, то число сжигаемых калорий можно увеличить в два раза!

В заключение отметим, что приседания для человека, который хочет улучшить физическую форму, укрепить ноги и ягодицы, а также немного похудеть — это просто идеальный вариант, учитывая, что упражнение способствует развитию мускулатуры нижней части тела и сжигает калории! Начните с простых приседаний и со временем вы будете готовы к тому, чтобы перейти в спортивный зал для занятий по индивидуально разработанной для вас программе тренировок на результат и без травм.

Приседания являются одним из самых эффективных физических упражнений, которые вы можете делать дома самостоятельно, без помощи тренеров и тренажеров.

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

Обычно, когда задают вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании, то ответом на него служит перечисление мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы бедра, икроножных мышц, больших ягодичных мышц и др). Однако на самом деле, приседания столь эффективны, что дают возможность накачать практически все мышцы. Каким образом?

Дело в том, что приседания представляют собой очень интенсивное физическое упражнение, которое при правильном выполнении способствует выработке тестостерона и гормона роста человека – основных гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Таким образом, приседания помогают расти не только мышцам ног, но и мышцам верхней части туловища. (Кстати, о том, можно ли выполнять приседания при беременности, вы можете узнать тут — gestacya.ru).

2. Приседания помогают сжигать больше жира

Вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания, не вполне корректен. Подсчитать точное количество калорий на одно приседание затруднительно. Зато прекрасно известно другое. На каждый дополнительный килограмм мышц тело человека сжигает дополнительные 160 калории в сутки. То есть если при помощи приседаний вы нарастили 3.5 килограмма чистых мышц (а приседания, как уже было сказано, дают возможность это сделать), то ваш организм начинает ежедневно сжигать на 1600 калорий больше. При этом уменьшается именно жир, мышцы только нарастают.

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

Очень велика польза приседаний для женщин и мужчин в возрасте. С возрастом, даже тогда, когда человек еще вполне активен, падает сила ног. Это ведет к частым падениям, которые нередко приводят к инвалидности. Приседания, как никакое другое упражнение, дает возможность усиливать ноги.

Кроме того, приседания поддерживают устойчивость позвоночника и способствуют усилению связей между мышцами и мозгом. Данные связи также ослабевают с возрастом и также приводят к частым падениям.

Таким образом, можно утверждать, что приседания позволяют продлить активную жизнь человека, предотвратить падения и их следствие – переломы.

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Приседания помогают организму строить мышцы. А мышцы принимают участие в метаболизме глюкозы и липидов, предотвращают развитие резистентности к инсулину. То есть способствуют профилактике развития сердечно-сосудистых недугов и диабета.

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

Приседания являются профилактикой травм не только для пожилых людей, но и для молодых, ведущих активный образ жизни. Ведь помимо мышц, приседания укрепляют еще и связки, и соединительную ткань. Улучшают гибкость. Что крайне важно и помогает избегать спортивных травм, будь то перелом голени или .

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

Будучи весьма серьезными физическими упражнениями, приседания способствуют ускорению движения всех жидких сред в организме, они улучшают кровоснабжение тканей и органов, способствуя не только их лучшему снабжению питательными веществами, но и более полному удалению отходов жизнедеятельности.

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

При выполнении приседаний усиливается перистальтика кишечника. Кроме того, оптимизируется движение каловых масс через прямую кишку. Дефекации происходят регулярно и в надлежащем объеме.

8. Приседания улучшают спортивные достижения

Может показаться, что данный плюс приседаний к обычным людям не относится. Это не так. Например, если вы сидите на скамейке в парке и вдруг видите, что ваш малыш намеревается выбежать за пределы зеленого насаждения на проезжую часть, вы будете двигаться значительно быстрее, чтобы схватить ребенка, если вы выполняете приседания, чем если вы их не делаете. Установлено, что приседания ускоряют бег, увеличивают амплитуду прыжков в длину и высоту, в общем, способствуют любым быстрым передвижениям.

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

В отличие от многих упражнений фитнеса, которые дают возможность освоить такие движения, которые в обычной жизни и не нужны вовсе, приседания помогают справляется с самыми обычными, но при этом вовсе не такими уж и простыми мероприятиями. Так регулярно приседающему человеку намного проще пылесосить квартиру или вымыть полы. Эффект от приседаний прекрасно заметен в обычной жизни.

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Физическая нагрузка в виде приседаний – это важный элемент почти любой тренировки. При этом польза достигается очень даже выразительная: полноценно нагружаются мышцы спины и ног, благодаря чему мужская фигура становится более привлекательной, рельефной. Чем же ещё полезны приседания для мужского здоровья? Читайте далее и обязательно практикуйте вместе с нами!

Плюсы приседаний для сильной половины

Если не лениться и приседать регулярно, вы нормализуете работу кровеносной системы, поддержите в тонусе мышцы с сухожилиями и суставами. Специалисты также уверяют, что данный способ упражняться является отличной профилактикой импотенции с простатитом за счёт усиливающегося кровотока в области половых органов. Такая тренировка стимулирует производство организмом . Когда вы приседаете, начинают двигаться очень многие мышцы: напрягаются ноги с ягодицами, спиной и прессом. Давая нагрузку на сердце с сосудами, укрепляете эту систему и в целом улучшаете обменные процессы всего организма.

Варианты приседаний

Техник этого упражнения сегодня разработано немало. Мы опишем некоторые из них. Для начала обратимся к стандартному варианту: встав прямо и поставив ноги на ширину плеч, втянув до напряжения живот и немного согнув колени, глубоко вдохните. Приседать нужно максимально низко, зафиксировав положение секунд на десять. Поднимайтесь на выдохе, держа спину прямо, не отрывайте ступни от пола. Попробуйте сделать пять подходов по 10 повторений.

А ещё можно положить руки на бёдра, скрестить ноги так, чтобы одна оказалась перед другойи задней ногой встать на носок. Вдохнув, делайте выпад вперед, при этом угол сгиба обеих ног должен быть прямым, задняя нога стоит по-прежнему на носке, а передняя – всей стопой на полу. делайте хотя бы 15 повторений упражнения в день.

Не менее полезным будет приседание на вдохе с углом сгиба ног в коленях на 90° и отведением таза назад из начального положения, когда руки на поясе, ноги расставлены на ширину плеч и носки смотрят наружу. Кроме того, ноги можно поставить вместе, а руки свободно опустить.

Усложните себе задачу, взявшись рукой за стул и поднимая чуть согнув ту ногу, что находится дальше от него. Опорная нога на вдохе сгибается так, чтобы угол сгиба оказался прямым, а другая полностью выпрямляется вперёд или назад в разных вариациях (выдохнув, возвращайтесь в исходную позу и повторите упражнение для другой ноги). Так вы укрепите ноги с нижней частью спины.

Не менее серьёзным считается вариант, когда вы приседаете на вдохе до 90° (расстановка ног – на ширину плеч), выпрыгивая вверх на выдохе, при этом ноги прямые. После сразу нужно снова присесть.

Приседания «с шагом» натренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы: вы сначала ставите ноги вместе, потом делаете шаг в сторону и приседаете, возвращаясь в начальное положение на выдохе.

Что делать с руками?

Во время приседаний важно помнить про руки, ведь они помогают удерживать равновесие, а также создавать дополнительную нагрузку. К примеру, вытянув руки перед собой, чуть согнув их и соединив пальцы в замок, вы создаёте баланс. А расположив руки на поясе, включаете в работу мышцы, помогающие стабилизировать нагрузку. Не лишним будет скрещивание рук на плечах, их закладывание за голову (при этом локти разведены в стороны). Для активизации мышц верхнего плечевого пояса вытяните руки вверх.

Начиная приседать

Если выполнять до сотни приседаний, можно избавиться от более чем 200 калорий. Вы становитесь сильнее и выносливее. Главное, делайте упражнение без спешки и резкости, плавно. Избежать перегрузки, особенно в начале, помогут паузы между заходами. Кроме регулярности выполнения вам стоит также посоветоваться со специалистами, чтобы не навредить здоровью. К примеру, при варикозном расширении вен, болезнях позвоночника и сердца, а также в других случаях приседать нельзя.

Многочисленные физические упражнения и в частности приседания — это неотъемлемая часть жизни, присущая тем, кто желает придерживаться здорового образа жизни. Наше человечество в своем стремлении сохранять и укреплять свое здоровье ежегодно разрабатывает множество самых различных техник вариаций и разновидностей физических упражнений.

Такие комплексы могут быть с использованием определенных вспомогательных средств (тех же тренажеров, или иного спортивного оборудования), а могут обходиться только использованием собственного веса человека. Однако как говорят в народе «все самое гениальное — максимально просто». Согласитесь ведь порою наиболее простые и, казалось бы, обычные упражнения могут приносить наибольшую пользу.

Как вы, вероятно, догадались, речь идет о приседаниях. Поскольку именно приседания можно назвать, пожалуй, самым простым известным каждому человеку с детства упражнением, которое заслуженно считается наиболее эффективным.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

1. Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
2. Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
3. И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Вне сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых. Именно приседания считаются одной из наиболее важных составляющих в культуризме или пауэрлифтинге, конечно же, в современной хореографии и эффективной лечебной физкультуре.

А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.

Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

При помощи приседаний женщины улучшают форму собственных ягодиц, и избавляются от многих лишних килограммов. А ведь именно крепкие и подтянутые бедра, приятно округлые и упругие ягодицы, мечта любой женщины. Более того подобные формы не только сделают фигуру каждой женщины стройной и максимально подтянутой, такие формы окажут свое позитивное влияние на женскую походку. И в таком случае походка женщины, несомненно, имеет все шансы стать и более мягкой, и более легкой, и более привлекательной.

Вред приседаний

К сожалению, польза от проведенных приседаний далеко не всегда была и может быть такой однозначной. Часть специалистов в определенный временной период выдвигала предположения, что именно приседания могут крайне пагубно влиять на здоровье коленных суставов. Многие специалисты считают, что приседания способны разрушать и некоторым образом растягивать наши коленные сухожилия, что естественно может ослаблять колени и даже вызывать боль.

Правду сказать большинство специалистов все же оговаривались, что подобные проблемы могут вызываться исключительно не правильно проводимыми приседаниями в особенности с утяжелением. В определенный момент времени приседания в качестве физической нагрузки даже были полностью удалены из основного перечня упражнений предназначенных для американской армии. Тем не менее, исследования, которые были проведены в конце ХХ-го века, смогли полностью реабилитировать приседания. При этом последние исследования смогли полностью вернуть приседаниям репутацию отличных, совершенно безопасных и по-настоящему действенных упражнений.

В любом случае следует понимать, что польза или вред от приседаний может быть условной, если эти упражнения будут выполняться неправильно. Крайне важно во время выполнения таких упражнений следить за собственно осанкой. Ведь неправильное положение при приседаниях вашего позвоночника в итоге может принести вред, приведя вас к травме.

Выполнять же любые приседания под нагрузкой (с определенным весом в руках) без постоянного наблюдения опытного тренера либо же профессионала инструктора по пауэрлифтингу либо же культуризму вообще категорически нельзя!

Ну и конечно чтобы приседания не наносили вам вреда, необходимо четко понимать, каким образом выполнять то или иное приседание и естественно правильно выполнять выбранное упражнение.

Как правильно выполнять приседания?

В случае если вы считаете себя только начинающим спортсменом (кой), то приседать желательно не слишком глубоко. В таком случае желательно при приседании останавливаться на уровне воображаемой линии, которая параллельна полу. Заметим что при этом ваши коленные суставы, несомненно, будут согнуты под углом не более 90 градусов.

Выполняя любые виды приседаний, следует следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, и слегка наклоненной кпереди. Приседая, обязательно следует держать ноги точно на ширине своих плеч. Такое положение обезопасит вас как спортсмена от случайного падения или же потери координации. Для того чтобы при приседаниях вам не мешали собственные руки, можно будет вытянуть их вперед, как это делают дети либо же просто сложить руки впереди груди в замок (конечно же можно взять небольшие гантели в руки).

В любом случае приседания всегда должны быть максимально плавными, очень мягкими, без малейших рывков. Данное упражнение следует выполнять неторопливо, не дергаясь, и не раскачиваясь. Важно помнить, что при приседаниях категорически запрещено терпеть любую даже малейшую боль. Если выполнение приседаний все же вызывает у вас болевые ощущения, следует срочно прекратить упражнение, отдохнуть и если боль уйдет то продолжить.

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Еще один важный момент — при приседаниях ваши стопы обязательно должны полностью (уверенно) стоять на полу. Категорически запрещено отрывать ноги от ровной поверхности пола (особенно если это приседания с отягощением). При приседаниях не рекомендуется становиться на носочки либо же на пятки, ведь подобные шалости могут вызывать потерю вашего равновесия и как следствие падения и травмы.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

• приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
• приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
• приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Кори Грегори приседаем каждый день

Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал. Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу — Это настоящий хардкор.

Есть старая поговорка, которая гласит, «если это важно, делайте это каждый день.» Это выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день. Вы будете делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги — вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как сумасшедшие.

Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер, натуральный культурист, фитнес модель, и ваш тренер- использовал приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30 дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас. Если вы боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой программе, вы должны приседать.

Если вы будете приседать каждый день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.

Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы

Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для того, чтобы быть жестким.

Пройдя через эту программу, вы станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его. После приседания каждый день, все остальное покажется легким.

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Я решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по имени Джон Броз.

Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о Джоне я решил попробовать этот принцип.

Как только я попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?

Если вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в сторону. «У меня было три разных ученика трех разных уровней подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время,» говорит Броз. «Один год спустя, они все добились одинаковых результатов. Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее.»

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ

Понедельник: присед и грудь

Вторник: приседания и тяга

Среда: присед и плечи

Четверг: приседания и руки

Пятница: присед и грудь/спину

Суббота: Приседания

Воскресенье: Приседания

Да, вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный рост.

В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами. Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать упражнение технически чисто.

Вы может быть думаете, что вы будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае. Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.

ОБОРУДОВАНИЕ

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день, некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого тренинга. Вот что я предлагаю:

ШТАНГЕТКИ

Тяжелоатлетическая обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.

Пояс — одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.

БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Я знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть перетренированным.

Если вы говорите ежедневные приседания приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так. Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал, приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего опасаться.

«Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией по эксплуатации, — говорит Броз. «Никто не знает, на что он способен. Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?»

Человеческий организм представляет собой адаптивный автомат. «Я верю, что кто-то может приспособиться к программе», — говорит Броз. «С течением времени, вы добавляете вес, и вы прогрессируете.»

МЫШЛЕНИЕ

Эта программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый день.

«Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо», — говорит Броз. «Через некоторое время, вы станете сильнее и больше, потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет психологический момент. «

А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!

Польза приседаний для женщин после 40 лет

Приседания известны, как одно из лучших упражнений для формирования ягодиц и бедер. Упражнение используется как мужчинами, так и женщинами, но каждый при этом преследует свои цели. Но что говорить о выполнении приседаний после сорока лет, есть ли какие-нибудь особенности выполнения упражнения, и какую пользу они приносят?

Содержание

Преимущества упражнения

Для любого здорового организма, в особенности женского, приседания являются одним из обязательных упражнений, а их польза состоит в следующем:

• Приседания укрепляют мышцы, которые особенно важны для женского организма, это мышцы тазового дна. Гормональные изменения после сорока лет, атония мышц, вследствие чего ухудшается кровообращение в органах малого таза, приводят к ухудшению либидо, потере уверенности и молодости, а также в некоторых случаях при малоактивном образе жизни к недержанию мочи. Поэтому косвенное укрепление этих мышц особенно важно для женщин после 40 лет.
• Как известно, после 40 лет заметно ухудшается обмен веществ в организме, в совокупности с гормональными изменениями лишний вес откладывается легче, процесс похудения становится затруднительным и более длительным. Приседания способствуют ускорению метаболизма за счет вовлечения в работу большинства мышц в организме, по сравнению с другими техниками. Поэтому выполнение приседаний способствует сжиганию подкожного жира намного эффективнее, чем выполнение кардиоупражнений.
• Также после сорока лет ухудшается состояние сердечнососудистой системы, повышается риск сердечных заболеваний, сосуды теряют эластичность, а это рано или поздно приводит к различным заболеваниям. Благодаря выполнению приседаний улучшается работа сердца, укрепляется сердечная мышца, улучшается кровообращение. Все это продлевает молодость и здоровье, поскольку предупреждает ряд сердечнососудистых заболеваний.
• Нельзя не упомянуть о влиянии приседаний на форму тела в целом. Упражнение не только подтягивает атонические ягодичные мышцы и бедра, но также уменьшает объемы талии за счет укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника. Улучшают осанку, повышают общую выносливость и влияют на снижение веса не только в нижней части тела, но во всем теле.

Как правильно приседать после 40

При малоподвижном образе жизни ухудшается состояние не только мышечной ткани, но и костной. Костная ткань подвергается резорбции за счет остеокластов, которые разрушают целостность костей. При выполнении физической нагрузки разрушительное действие остеокластов останавливается, и улучшается работа остеобластов – строителей костной ткани.

Тем не менее, после 40 лет кости становятся более хрупкими, а это все чаще приводит к переломам. Поэтому в таком возрасте не рекомендуется выполнять нагрузку с большим отягощением, а значит, рабочий вес в приседаниях максимально уменьшается, а количество повторений увеличивается. При этом не следует выполнять глубокие приседания, при которых повышается нагрузка на коленные суставы, а также фронтальные приседания со штангой.

Итоги

Хотя приседания полезны в любом возрасте, противопоказания все же существуют. Не стоит выполнять упражнение при травмах и воспалениях суставов, позвоночника, мышц и связок. После переломов и недавно перенесенных операций. Также упражнение противопоказано при заболеваниях сердечнососудистой системы. А еще не забывайте о технике выполнения!

Статья в видео формате

А также читайте, как делать приседания со штангой девушкам →

Приседания с гантелями — польза и противопоказания. Как правильно выполнять приседания с гантелями?

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

Польза приседаний — Как правильно приседать

Физические упражнения – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Человечество в стремлении сохранить  и укрепить здоровье разрабатывает массу различных техник и видов упражнений, с использованием различных вспомогательных средств (тренажеров, спортивного оборудования и др.). Но как говорится «все гениальное – просто», порой самые обычные и всем известные упражнения приносят наибольшую пользу.

Польза приседаний огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре.

При выполнении приседаний в работу включаются практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, усиленно начинают работать ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия, частичная нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).

Польза приседаний очевидна и для мужчин и для женщин. Если мужчинам приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, крепкими, то женщинам приседания позволяют избавиться от «галифе» на бедрах, улучшают форму ягодиц, позволяют сбросить лишние килограммы. Крепкие подтянутые бедра, округлые упругие  ягодицы, не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, они оказывают влияние на походку, которая становится более мягкой, легкой, привлекательной.

Однако польза приседаний не всегда была так однозначна, в определенный период времени выдвигалось предположение, что приседания могут пагубно влиять на коленные суставы, разрушать и растягивать коленные сухожилия, что ослабляет колени и вызывает боли. В одно время приседания как физическая нагрузка были удалены из перечня упражнений в американской армии. Исследования, проведенные в конце 20 века,  реабилитировали приседания, вернув им репутацию отличных, безопасных и действенных упражнений.

На самом деле польза приседаний условна, если они выполняются неправильно. Особенно необходимо следить за осанкой во время выполнения этого упражнения, неправильное положение позвоночника может привести к травме. А выполнять приседания с нагрузкой (с весом) без наблюдения тренера или профессионала по пауэрлифтингу или культуризму вообще нельзя!

Чтобы польза приседаний была максимальной, необходимо правильно выполнять это упражнение:

Как правильно приседать

Если вы начинающий спортсмен, то приседать следует не глубоко, останавливаясь на уровне линии параллельной полу, при этом коленный сустав, как правило, будет согнут под углом примерно 90 градусов. Спина при этом должна быть прямой, слегка наклоненной вперед. Приседая, держите ноги на ширине плеч, это обезопасит вас от падения и потери координации. Чтобы во время приседаний вам не мешали руки, можно вытянуть их вперед, или сложить впереди перед грудью в замок (можно взять в руки гантели).

Приседания должны быть плавными, мягкими, без рывков, выполняйте упражнение неторопливо, не дергайтесь, не раскачивайтесь, не терпите боль. Если выполнение упражнений вызывает болевые ощущения, прекратите, отдохните и продолжайте. По этой же причине целесообразно делать приседания подходами. Оптимальным является выполнение трех подходов по 10 приседаний.

При приседаниях стопы ног должны полностью стоять на полу, не отрывайте ноги от поверхности пола, не становитесь на носочки или пятки, это может вызвать потерю равновесия и падение.

Приседайте по правилам, обязательно включите это упражнение в утреннюю разминку и заряд бодрости на весь день вам гарантирован!

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

• Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

• Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

• Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

• Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
• Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
• Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

• На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

• Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
• Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
• Приподнимите голову.
• На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

Читайте также

ЛФК: что это и для чего

• Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
• Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
• Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
• Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Читайте также

Что такое пилатес и для чего он нужен

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
• Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
• Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
• В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
• На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
• Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

• Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
• Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
• Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

• Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

Почему приседания — любимое упражнение девушек

Попрощайтесь с целлюлитом

Укрепите мышцы кора
Приседания задействуют основные мышцы вашего тела, а во время упражнения задействуются мышцы пресса и спины, так что вы получаете правильный баланс. Это задействование мышц дает вам напряженные мышцы живота, которые также становятся сильнее. Эксперты говорят, что весь фокус в том, чтобы задействовать эти мышцы и мышцы кора, когда вы приседаете.

Наращивание мышц всего тела
Фитнес-профессионалы утверждают, что приседания — это упражнения, способствующие росту мышц во всем теле.Фактически, большинство бодибилдеров клянутся этим. Это интенсивное упражнение побуждает организм вырабатывать гормоны, которые приводят к росту мышечной ткани.

Отдыхай на спине
Приседания считаются упражнением с малой нагрузкой, и, хотя другие упражнения могут привести к растяжению ваших коленей, спины и лодыжек, они не оказывают большого давления на эти области. Итак, если у вас много проблем со спиной, вам пригодятся приседания со свободной рукой. Однако большинство профессионалов в области фитнеса советуют проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям.Они могут посоветовать, может ли ваше тело, кости, мышцы поддерживать его.

Получите идеальную осанку
Приседания важны для равновесия, и именно по этой причине они улучшают вашу осанку. Приседания укрепляют мышцы спины и помогут вам сидеть, стоять и ходить прямо и прямо.

Вялость
Это упражнение помогает тонизировать мышцы, а также сжигает калории. Итак, если потеря веса и снижение веса входят в число ваших фитнес-целей, то это определенно одно из упражнений, которое вы должны выполнить.

Повышение гибкости
Когда вы выполняете это упражнение, поток кислорода и крови вокруг суставов увеличивается. Это растяжение ног и сгибание коленей помогает улучшить вашу гибкость, а также увеличивает их силу.

Тонированные ножки
Это отличное упражнение для нижней части тела и ног. При этом вы задействуете каждый мускул на ноге, и это помогает тонизировать и придавать форму вашим булавкам. Чтобы поддерживать необходимое равновесие, нужно прорабатывать всю ногу.

Задница конечно!
Приседания тонизируют ягодицы, говорят профессионалы в области фитнеса. Не напрягая спину, приседания помогают тонизировать и укрепить ягодицы. Итак, присаживайтесь!

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног повернуты под углом 30 °.
• Теперь напрягите и втяните мышцы живота.
• Далее вам нужно опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным.
• Когда ваши бедра параллельны полу, вам нужно остановиться.
• Вы должны оставаться в этом положении приседания на несколько секунд.
• Теперь, когда вы надавливаете на пятки, вам нужно медленно подняться обратно в положение стоя.
• Повторите упражнение минимум два-три из восьми-двенадцати повторений.
• Убедитесь, что вы отдыхаете от 60 до 90 секунд между каждым подходом.

3 удивительных преимущества приседаний для женщин

Бедра и ягодицы являются проблемными зонами для многих женщин, и приседания — один из наиболее эффективных способов улучшить эти области. Они помогают укрепить и привести в тонус всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и корпус.

Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех преимуществах приседаний для женщин , а также о некоторых вариантах , которые вы можете попробовать сегодня .

Каковы преимущества приседаний для женщин?

Sunny Health & Fitness Тренажер для приседаний и упражнений для приседаний и тренировки ягодиц №1) Проработайте всю нижнюю часть тела

Что делает приседания такими замечательными для женщин, так это то, что они составляют общей тренировки нижней части тела . Они прорабатывают все основные группы мышц ягодиц, бедер и даже икр.

Они укрепляют ноги и определяют ягодичные мышцы (в переводе: круглые, упругие ягодицы) и мышцы бедер.Какая девушка этого не хочет?

# 2) Укрепите свое ядро ​​

Приседания также помогают укрепить мышцы кора. Когда вы выполняете упражнение, вы должны задействовать мышцы живота и спины, чтобы сохранить равновесие. Модель обеспечивает более плотный, плоский живот и более сильную поясницу . Это также улучшает ваше равновесие и осанку в повседневной жизни.

# 3) Легко сделать, поэтому вы всегда будете последовательны

Приседания — это сложное упражнение — они прорабатывают более одной группы мышц одновременно, и они особенно эффективны для сжигания жира и наращивания силы .

Поскольку они связаны с естественными движениями, их может выполнять любой (если у вас есть проблемы с суставами, сначала поговорите со своим врачом).

Это функциональные упражнения, поэтому они помогут вам выполнять повседневные действия, например сидеть, стоять и наклоняться, чтобы поднять предметы. Они также достаточно универсальны, чтобы их можно было сделать практически в любом месте , с использованием грузов или оборудования или без них.

Как сделать базовое приседание

Правильная техника приседаний — ключ к успеху. Сосредоточьтесь на этих ключевых моментах , прежде чем переходить к другим вариантам приседаний:

• Встаньте прямо , ноги на ширине плеч.
• Выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
• Опустите корпус, держа спину прямой и высокой.
• Остановитесь, когда ноги параллельны полу .
• Задержитесь в этом положении несколько секунд; затем, удерживая вес на пятке, снова встаньте.
• Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Советы по приседанию

• Медленное приседание более эффективно, чем быстрое.
• Еще раз напрягите ягодицы , когда вернетесь в положение стоя.
• Приседайте, удерживая мышцы живота в напряжении.
• Держите колени на уровне ступней .
• Не приседайте ниже точки, в которой ваши бедра параллельны полу.

Варианты приседаний

Когда вы научитесь выполнять обычные приседания и опустите форму, вы можете добавлять варианты , чтобы по-разному прорабатывать мышцы .

Добавить вес

Добавление веса к базовому приседанию увеличивает эффективность упражнения. Вы можете держать гантели в руках, по бокам или на плечах. Если у вас есть штанга, держите ее на плечах . Или используйте гирю, держа перед собой обеими руками.

Приседания с внутренней стороны бедра

Чтобы сделать это упражнение, поставьте ступни немного шире плеч и поверните колени и пальцы ног под углом 45 градусов. Держите спину прямо и опускайте туловище прямо вниз , пока бедра не станут параллельны полу.

Приседания с прыжком

Этот вариант увеличивает кардио-преимущества упражнения. Чтобы выполнять приседания с прыжком, начинайте как обычное приседание, но не возвращайтесь в исходное положение. Вместо этого подпрыгните в воздухе и приземлитесь на подушечки ног . Выполняйте это упражнение на ударопрочной поверхности и постарайтесь приземлиться как можно мягче, чтобы минимизировать удар.

Тренажер для приседаний

Goplus 3-в-1 Многофункциональный тренажер для приседаний Deep Sissy Squat и приседания для ног для домашнего тренажерного зала Тренажеры для фитнеса Тканевые нескользящие набедренные ленты для тренировочных лент с сопротивлением попе — идеально подходят для приседаний, тренировок для ног, ягодиц, бедер и бедер.G4-MAX Sissy Squat Machine Abs Workout Push Up and Deep Squat 3-in-1 Fuction, Home Gym Fitness

Автор Харпер Финч

10 преимуществ приседаний для женщин

Упражнения необходимы для здоровья каждого. Неважно, хотим ли мы похудеть или привести тело в тонус, ничто не может заменить пользу от упражнений. Все упражнения — чудесные решения для нашего здоровья. Например, похудание с помощью упражнений может быть долгим путешествием, но оно не сопровождается побочными эффектами, а эффект остается длительным.С другой стороны, похудение с помощью мгновенных советов или таблеток является краткосрочным и сопровождается прямыми косвенными побочными эффектами.

Приседания — одно из самых популярных и любимых упражнений женщин во всем мире. Приседания доказали свою эффективность, поскольку они обеспечивают здоровую нижнюю часть тела и помогают улучшить гибкость, поддерживать смазку коленных суставов и повышать уровень гормонов в организме. И, уф, этот список никогда не закончится. Об этом говорят многие сертифицированные тренеры и всемирно признанные инструкторы по фитнесу:

«Женщин больше заботит снижение тонуса нижней части тела, а приседания — идеальное упражнение для тонуса ягодиц, бедер и бедер.«Девушкам приседания помогают снизить вес нижней части тела; это также отличный помощник в укреплении и здоровье мышц. Приседания сохраняют бодрость и активность в течение всего дня и очень полезны для мышц поясницы.

Десять преимуществ приседаний для женщин

Если вы думаете о внедрении приседаний в повседневную жизнь, доказанных десяти преимуществ приседаний для женщин.

Поприветствуйте хорошее пищеварение, сделав приседания своим обычным упражнением. Полное приседание поможет сжать давление на нижнюю часть живота бедрами и создать волну давления на кишечник и другие органы, связанные с пищеварением.Весь процесс упражнений улучшает пищеварение, устраняет вздутие живота и сокращает лишние жиры в вашем теле. Он также облегчает опорожнение кишечника.

• Монстры, сжигающие калории:

В утверждении, что приседания — это монстры, сжигающие калории, нет двух мнений. Приседания — самое жгучее упражнение. Вы занятая женщина, делаете 50 подходов упражнений и худеете, чтобы сделать десять подходов приседаний. Приседания задействуют самую большую группу мышц, а это значит, что на весь процесс тратится много энергии.Следовательно, больше калорий сжигается за меньшее время. Мало того, приседания волшебным образом помогают сжигать калории после того, как вы закончили тренировку.

Приседания обеспечивают функциональную силу нашему телу. Сегодня вы занимаетесь спортом и еще долго будете получать пользу. Приседания укрепляют нижнюю часть спины и смазывают колено, а это значит, что вы останетесь здоровыми и не столкнетесь ни с какими проблемами со спиной и коленями или дольше в своей жизни, чем другие. Многие упражнения полезны для колен и лодыжек.Но если у вас болит спина, попробуйте приседать от руки. Боль исчезнет в кратчайшие сроки.

Приседания включают в себя сильную растяжку и полезны для предотвращения целлюлита в вашем теле. Целлюлит глубоко влияет на вашу систему организма и вызывает множество заболеваний. Регулярно выполняя приседания, можно избежать образования целлюлита и усилить кровообращение, устранив нежелательный целлюлит в организме. Благодаря правильному кровообращению вы также избежите многих сердечных заболеваний.

Похудание — одна из основных причин физических упражнений. Приседания помогут вам выполнить эту миссию. Вы уже знаете, что приседания — отличный вариант для сжигания жира и калорий, что в конечном итоге означает потерю веса. Это тонизирует и улучшает кровоснабжение мышц и насосы, а также сжигает больше калорий, что приводит к снижению веса.

Иногда мы можем похудеть, но наше тело теряет форму. Точно так же иногда только некоторые части тела теряют форму по разным причинам.Например, массивные носки являются причиной вашей работы с 9 до 5, на которой вы можете сидеть и работать весь день. Возможно, вы не избежите причины, но вы можете поддерживать форму бедер, ежедневно выполняя приседания. Попробуйте разные упражнения для приседаний и будьте в форме.

Все ваше тело задействовано в приседаниях, и ваши колени, лодыжки и спина остаются нетронутыми, что делает части вашего тела более гибкими.

Гибкое и тонкое тело в конечном итоге приводит к идеальной осанке, что заранее автоматически предотвращает многие проблемы со здоровьем.

Возможно, вы ищете все преимущества, которые можно использовать, но в рамках вашего бюджета. В некоторых упражнениях используется оборудование, но вы можете пользоваться всеми преимуществами приседаний, не приносящих вреда здоровью; это не требует оборудования или денег.

Приседания — это не классное упражнение. У вас есть простор от приседаний на одной ноге до приседаний с пистолетом, все они просты и достаточно эффективны для вашего здоровья.

Вывод:

Выполнение различных вариаций приседаний в повседневной жизни окажется полезным для вашего здоровья и тела в долгосрочной и краткосрочной перспективе.Итак, когда вы начинаете приседать? Вы не пожалеете об этом!

10 преимуществ приседаний для женщин и почему вы должны их выполнять

10 преимуществ приседаний для женщин — Приседания — отличное упражнение для нижней части тела. Они нацелены на бедра, ягодицы и даже на ваш корпус! Правильная форма очень важна при выполнении приседаний. Если у вас проблемы с коленями, пожалуйста, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений. Прелесть приседаний в том, что их можно выполнять где угодно! Вам нужно очень мало места, и вы можете выполнять их с отягощениями или без них.

Преимущества приседаний

Это отличное упражнение для нижней части тела. Они нацелены на бедра, ягодицы и даже на ваш корпус! Правильная форма очень важна при выполнении приседаний. Если у вас проблемы с коленями, пожалуйста, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений. Прелесть приседаний в том, что их можно выполнять где угодно. Вам нужно очень мало места, и вы можете выполнять их с отягощениями или без них.

1. Приседания задействуют множество мышц всего тела.

При выполнении приседаний задействуются многие мышцы всего тела.Верхний, нижний и основной. Они отлично подходят для улучшения мобильности и баланса. Приседания — это функциональное движение, которое мы естественным образом выполняем в повседневной жизни.

2. Отсутствие ударов и низкая нагрузка на спину.

Поскольку вы не занимаетесь прыжками, приседания оказывают незначительное воздействие на тело. Другие упражнения могут вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину.

Вызов 100 приседаний

Попробуйте и другие мои приседания!

100 приседаний 2.0

100 упражнений на приседания в духе йоги

3.Вы можете делать их где угодно, с очень небольшим пространством и без веса.

Повторение отлично подходит для приседаний. Прелесть в том, что вам нужно всего лишь небольшое пространство. Это оно. Никаких оправданий, если вы не можете добраться до спортзала или путешествуете. Пока вы можете стоять, вы можете приседать.

4. Помогите улучшить осанку и держать мышцы кора.

Приседания задействуют ваш корпус, чтобы вы не упали. Кроме того, мышцы кора и спины должны поддерживать равновесие во время приседаний.Большинство людей думают, что приседания прорабатывают только нижнюю часть тела. Сюрприз!

Приседания отлично подходят для сжигания калорий, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц

5. Отличное упражнение для сжигания жира и отличное упражнение для наращивания мышц.

Приседания задействуют множество мышц, и работа мускулов равносильна сжиганию жира. К тому же вы одновременно прорабатываете одни из самых больших мышц всего тела. Это беспроигрышная комбинация.

6. Подчеркните каждый квадратный дюйм своих сексуальных ног.

Поскольку приседания задействуют очень много разных мышц ног, они отлично тонизируют всю ногу. Большая часть оборудования в тренажерном зале изолирует только одну группу мышц. Но приседания, о нет, дорогие, они задействуют сразу много мышц, давая вам великолепные возможности!

7. Помогите укрепить вашу добычу. Мы говорим отскочить на четверть от добычи!

Ягодичные мышцы задействуются в полную силу при приседании. Приседания помогут придать вашей попке красивый округлый упругий вид.Кто этого не хочет?

8. Они могут помочь улучшить пищеварение.

Приседания помогают вашему телу улучшить отток вашей лимфатической системы, которая является естественной встроенной системой детоксикации вашего тела. Движение помогает лимфатической жидкости течь, помогает организму выводить токсины из организма и способствует лучшему пищеварению.

9. Приседания помогают уменьшить целлюлит.

Они могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Это перекачивает в ваше тело больше насыщенной кислородом крови.Больше питательных веществ и богатой кислородом крови поступает ко всем вашим красивым органам и мышцам, помогая уменьшить целлюлит.

10. Приседания помогают улучшить осанку.

При выполнении приседаний мышцы спины используются для удержания тела в вертикальном положении и равновесия. Это может улучшить вашу осанку. Хорошая осанка означает лучшее дыхание, лучшее пищеварение потому что ваши внутренние органы не «сдавливаются» из-за наклона с плохой осанкой. К тому же хорошая осанка нравится всем.

При выполнении приседаний важна правильная форма. Если у вас проблемы с коленями или спиной, пожалуйста, поговорите со своим доктором перед выполнением этого типа упражнений.

преимуществ приседаний для женщин — почему вы действительно упускаете из виду

К настоящему времени почти все знают, что приседания чрезвычайно полезны, но если вы женщина, вам может быть интересно, каковы преимущества приседаний для женщин.

Из всех упражнений, которые женщина может выбрать, если бы ей пришлось выбрать одно силовое упражнение, которое наращивает общую мышечную массу и увеличивает силу, это должны быть приседания.

А теперь пора узнать о пользе приседаний для женщин.

Однако, независимо от того, делаете ли вы становую тягу или приседания, убедитесь, что вы защищены от напряжения спины, используя качественный грузовой пояс.

Мы гордимся и настоятельно рекомендуем использовать:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Определенно, проверьте нас, так как этот грузовой пояс получил самые высокие отзывы и рейтинг на Amazon.

Теперь вернемся к преимуществам приседаний для женщин:

Приседания — это идеальное упражнение для всех, кто тренируется на силу, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое движение.

Приседания прорабатывают бедра (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешнюю поверхность бедер), ягодицы и корпус (брюшной пресс и мышцы, поддерживающие позвоночник).

Когда вы приседаете, вы задействуете все мышцы ног, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие.

в тренажерном зале обычно нацелены только на несколько отдельных мышц, поэтому вам может потребоваться выполнить всю схему, чтобы получить те же преимущества, что и одно простое приседание.

Вы можете напрячь мышцы ягодиц, если нацелитесь на верхнюю часть спины, но это может быть сложно без напряжения спины.

Многие тренажеры для сгибания ног в тренажерном зале оказывают давление на нижнюю часть спины, так что они приносят больше вреда, чем пользы.

нацелены на ваши ягодичные мышцы и могут быстро создать упругий и подтянутый вид.

Правильное приседание — это безударное упражнение, оно не оказывает давления на суставы или мышцы нижней части тела.

Это делает их безопасными для всех, даже если у вас слабые колени или лодыжки, или вы очень полны.

Но важно научиться правильно приседать.

Статья по теме: Хорошо ли приседать каждый день? Что следует понимать

Наличие хорошей формы и техники имеет решающее значение для получения максимальной пользы и избежания травм.

Это несложное упражнение, но если вы не привыкли делать приседания, вам может потребоваться некоторое время, чтобы овладеть правильной формой и положением.

Но как только вы это сделаете, вы обнаружите, что результаты стоят потраченного времени и усилий.

Это не только одно из лучших упражнений для тонуса ног и спины, но и полезное для других частей тела. Только эти причины являются убедительным аргументом в пользу преимуществ приседаний для женщин

Преимущества приседаний для женщин

Приседания сжигают жир, и вы худеете

Как и в случае с любым другим упражнением, вы будете сжигать жир и худеть во время тренировки.

Независимо от того, являются ли они приседаниями с отягощением или нет, они все равно увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают немного калорий.

Добавление приседаний в ваш распорядок дня — хороший способ стать сильнее и похудеть.

Одно это может быть самым большим преимуществом приседаний для женщин

Похудеть и подтянуть…. что не нравится;)

Тонизируйте ноги

Каждая женщина хочет быть в тонусе, сексуальные ножки и приседания — идеальный способ добиться такого образа.

Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что они одновременно задействуют множество основных групп мышц — квадрицепсы, икры и бедра, пресс и косые мышцы живота — чтобы сделать вас сильнее и улучшить внешний вид.

Если вы хотите улучшить тонус ног и ягодиц на лето или хотите хорошо выглядеть в облегающем платье в особенный вечер, добавление приседаний к вашей тренировке поможет вам подтянуться и укрепить ноги.

Зачем тратить часы на ротацию и ожидание на разных тренажерах для ног в тренажерном зале, если вы можете потратить 10 минут на приседания и поразить все нужные места с помощью этого одного упражнения?

Держите суставы здоровыми

Даже приседание, даже без лишнего веса, увеличивает приток крови к бедрам и коленям.

Дополнительная кровь приносит много кислорода, и это улучшает здоровье ваших тканей.

Так как ткани суставов выделяют смазку, у вас меньше шансов заболеть артритом в бедрах и коленях, если вы будете регулярно приседать.

Когда вы приседаете, вы наращиваете мышцы коленей и сохраняете суставы здоровыми и сильными.

Это означает, что суставы становятся здоровее на протяжении всей жизни.

Приседания помогают коленям оставаться подвижными и эластичными

Это может показаться оксюмороном, но чем больше вы двигаете суставами, тем более подвижными и эластичными они становятся.

Сгибание суставов позволяет им получать больше целебной крови и кислорода, и то же самое можно сказать о ваших коленях.

Получение твердой попки

Нельзя отрицать, что приседания полезны для ягодиц.

Это преимущество — то, почему многие женщины хотят делать приседания, — из-за этого преимущества приседаний от женщин

Если вы хотите сделать упражнение более круглым и твердым, то приседания — лучший вариант.

Приседания помогают наращивать мышцы ягодиц и квадрицепсов, а также сжигают жир с тыла.

Жир проседает и мышцы поднимаются, поэтому приседания очень помогут, если ваша цель — иметь красивую форму и твердую ягодицу.

Ваша задняя часть состоит из трех разных мышц: большой ягодичной мышцы, которая является самой большой мышцей тела и основным компонентом вашей ягодицы, и средней и малой ягодичных мышц, работать с которыми может быть труднее.

Статья по теме: Как приседания увеличивают размер верхней части тела?

Верхняя часть ваших ягодиц состоит из этих двух мышц, которые располагаются над большой ягодичной мышцей.В результате

В результате этого, если у вас меньшая или более плоская задняя часть, это две основные мышцы, на которых вам нужно будет сосредоточиться — в дополнение к большой ягодичной мышце — для создания большей формы и изгиба.

нацелены на эти три группы мышц, а также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Помогите избавиться от целлюлита

Приседания не только усиливают приток крови к суставам, но и улучшают кровообращение к бедрам.

Некоторые исследования показали, что причиной целлюлита является плохое кровообращение, а также скопление жировых отложений.

Приседания могут обратить вспять процесс, который приводит к образованию целлюлозы, и улучшить внешний вид ваших бедер, бедер, живота и ягодиц.

Каждый раз, когда вы растягиваете мышцы, вы позволяете большему количеству крови течь через них, и в результате ваши мышцы становятся сильнее, а вы в целом становитесь здоровее.

Кровь доставляет все питание, которое вы получаете из пищеварительной системы, в различные клетки вашего тела, наряду с целебным кислородом и другими жизненно важными элементами.

Растяжка мышц ног улучшает кровообращение и улучшает общее состояние здоровья.

Улучшение осанки

Если вы когда-нибудь хотели вести себя как модель и иметь такую ​​идеальную осанку, которая заставляет людей думать, что вы даже выше, чем вы есть на самом деле, приседания для вас.

Поскольку приседания прорабатывают все ваше ядро, включая спину, они в значительной степени улучшают вашу осанку.

Ваша спина должна оставаться в вертикальном положении, чтобы сохранять равновесие во время приседания, и это повлияет на вашу манеру держаться.

Сжимать мышцы кора, чтобы держать живот, это станет вашей второй натурой, и вы обнаружите, что делаете это, чтобы помогать и с другими упражнениями.

Вы будете ходить с высоко поднятой шеей, с таким сильным и красивым позвоночником, что слова «сесть прямо» к вам не применимы.

Хорошая осанка означает лучшее дыхание и пищеварение, а также уменьшает боль в спине.

Хорошая осанка выглядит намного лучше, чем постоянная неряшливость и сутулость.

Не требуется дорогое оборудование

не требуют дорогостоящего оборудования.

Для выполнения приседаний не требуется никаких специальных тренажеров.Но всегда есть возможность добавить гантели и / или стабилизирующий мяч для дополнительной задачи.

Плюс, приседания можно делать где угодно. Вы можете сделать набор приседаний во время перерыва на кофе на работе. Вы также можете сделать это в своей спальне или в парке. Это поможет сохранить мышцы ног активными и сильными.

Меньше травм

Если вы бегун, вы обнаружите, что получите меньше травм. Только если вы регулярно занимаетесь приседаниями, так как они укрепляют такой широкий спектр мышц.

Приседания сохраняют ваши ноги и силу корпуса, поэтому они необходимы, когда вы начинаете тренироваться для более длительных пробежек.

Даже если длинные походы кажутся вам трудными, приседания помогут вам тренироваться с меньшим риском травм.

Ничто не работает так, как приседания с отягощением. Но даже если вы просто используете сопротивление весу, вы сожжете много жира.

Это означает, что приседания приблизят вас к потрясающему прессу и крепкому корпусу.

Они работают даже с косыми мышцами, которые сложно тренировать по бокам корпуса.

Вы думали, что вам нужно сделать массу приседаний и скручиваний, чтобы получить животик, о котором вы всегда мечтали. Но оказалось, что это дополнительный бонус к этим приседаниям.

Лучшее пищеварение

Вы иногда испытываете дискомфортное вздутие живота?

Как насчет нарушения работы кишечника?

Что ж, приседания тоже могут помочь.

Действие мышц, необходимое для выполнения приседаний, на самом деле улучшает поток жидкости в вашем теле.Таким образом, сокращается раздувание, а отходы выводятся в более удобном темпе.

Приседания облегчают повседневную деятельность

Каждый приседает, когда наклоняется, чтобы поднять что-то с пола, или когда что-то поднимает, например ребенка или коробку.

Функциональная сила, которую вы приобретаете благодаря постоянному приседанию, помогает вам делать вещи более легко и эффективно в течение дня.

Не ждите, чтобы добавить приседания в свой распорядок тренировок.

Заключение о пользе приседаний для женщин

Есть так много преимуществ приседаний для женщин, которые вы действительно упускаете, если еще не выполняете их.

Если вы еще не выполняете приседания, вы можете начать, как только закончите читать эту статью.

Попробуйте вначале 5 подходов по 5 повторений.

Вам решать, начнете ли вы только с веса тела. Держите гантель близко к груди или прибавляйте вес к перекладине.

Если вы попытаетесь приседать и обнаружите, что не можете полностью согнуть ноги или удержать свой вес, не сдавайтесь!

Возьмитесь за устойчивый стул или стол одной рукой или даже двумя руками и попробуйте приседать еще раз.

Согните как можно глубже и удерживайте как можно дольше.

Не забывайте, чтобы защитить спину от нагрузок, убедитесь, что вы покупаете качественный грузовой пояс:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Работайте над улучшением качества приседаний с течением времени, как и над любой другой частью вашего распорядка.

Потратив немного времени и усилий, вы скоро будете делать глубокие приседания, которые наращивают мышцы и тонизируют ягодицы.И будет намного ближе к достижению ваших целей!

В целом, для женщин слишком много преимуществ приседаний, чтобы они их не делали 🙂

Для получения дополнительной информации и преимуществ посетите наших друзей по SenseorNosense и ознакомьтесь с их статьей о приседаниях для женщин .

преимуществ приседаний для женщин, продолжение

Спасибо, что присоединились к нам во второй части нашей серии статей о том, как приседания могут быть полезны для женщин и для всех остальных.Если вы только что присоединились к нам, в этой серии статей мы расскажем о десяти основных преимуществах приседаний. Щелкните здесь, чтобы вернуться и прочитать первые 5.

Сегодня мы собираемся осветить последние пять, так что давайте перейдем к делу! Ищете личного тренера в Роли, который поможет вам с приседаниями? Позвоните в Invoke и спросите о бесплатном уроке.

Дополнительные преимущества приседаний для женщин

Pageant Walk — Хотите ходить, как королева красоты? Приседания могут помочь улучшить вашу осанку, а также улучшить баланс.Вы также оцените более сильную спину, которая поможет вам избежать некоторых болей, которые могут возникнуть при сидении в течение всего дня. Делайте приседания, и вы будете стоять прямо и ходить прямо, как участница конкурса Мисс Америка!

Похудеть — Эти упражнения отлично подходят для сжигания жира и калорий, а также для повышения тонуса мышц. По мере того, как ваши мышцы становятся больше и тоньше, ваше тело сжигает все больше и больше калорий, что, в свою очередь, заставляет вас худеть. Еще одна причина, по которой приседания — отличная, но в то же время общая тренировка для улучшения здоровья.

Повышение гибкости — Приседая, вы укрепляете колени и укрепляете их. Эти сгибающие движения помогают улучшить вашу гибкость, что также может предотвратить травмы. Когда вокруг суставов циркулирует больше кислорода и крови, они становятся сильнее и эластичнее.

Super Toning — Если вы хотите привести в тонус всю ногу одним упражнением, то приседания — это то, что вам нужно. Это одно из лучших преимуществ, особенно для женщин с плотным графиком.Это упражнение не нацелено только на одну конкретную группу мышц, как некоторые тренажеры, оно заставляет нас задействовать каждую мышцу. Когда вы думаете о тренировке, которую вы получаете, просто сохраняя правильную форму, вы обнаруживаете, что тренируетесь для всего тела.

Хотите круглую задницу? — Кто не знает, правда? Приседания не только тонизируют ноги, но и прорабатывают ягодицы или ягодицы. Поэтому, если вы хотите укрепить ягодицы, не выпячивая спину, делайте больше приседаний.

Любишь приседания? Какие модифицированные упражнения на приседания вы сейчас пробуете? Пожалуйста, не стесняйтесь делиться своими мыслями в разделе комментариев ниже.

Ищете личного тренера в Роли? Позвоните, позвоните сегодня

CrossFit Invoke должен стать вашим выбором номер один при поиске высококлассного личного тренера в Роли. Наш дружелюбный и профессионально обученный персонал готов довести вас до максимума, чтобы вы могли обрести лучшую форму в своей жизни. В CrossFit Invoke мы даже предлагаем бесплатные классы для сообщества и для начинающих. Таким образом, вы можете увидеть, чем мы занимаемся, без каких-либо обязательств по посещению нашего тренажерного зала. Когда будете готовы к новому испытанию, позвоните нам или нажмите здесь, чтобы начать!

Вот почему девушки, которые приседают, каждый день увлекаются этим

Эта статья идеальна для тех девушек, которые приседают! Вы когда-нибудь задумывались, почему девушки каждый день приседают? Согласитесь, это упражнение довольно просто выполнить.Однако для этого требуется много терпения, решимости и силы.

Приседания известны не только как упражнение для ног, но также способствуют наращиванию мышечной массы всего тела, катализируя анаболическую среду. С идеальными леггинсами это упражнение станет одним из лучших функциональных упражнений.

Он способствует мобильности, равновесию и помогает с легкостью выполнять повседневные задачи. Кто бы мог подумать, что простое выполнение этого упражнения поможет вам сжечь больше жиров, и что одним из наиболее эффективных способов постоянно сжигать больше калорий является развитие мышц?

Исследования показывают, что правильное выполнение приседаний может улучшить стабильность колена и укрепить соединительную ткань.Это упражнение должно быть частью тренировочной программы практически каждого человека, поскольку оно приносит пользу всему телу.

Это упражнение выполнить несложно. Однако, если вы не привыкли выполнять приседания, вам может потребоваться некоторое время, чтобы освоить его.

Но со временем вы к этому привыкнете и обнаружите, что результаты стоят потраченного времени и усилий. Это упражнение — не только одно из лучших упражнений для поддержания тонуса ног и спины, но также полезно для других частей тела.

Уже сами по себе эти причины являются убедительным аргументом в пользу преимуществ приседаний для девушек, которые приседают; причины, по которым женщины это делают.

1. Это может помочь вашему кровообращению.

Знаете ли вы, что всякий раз, когда вы растягиваете свое тело во время ежедневных приседаний, кровь поступает в ваше тело, улучшая кровообращение? Приседания помогают увеличить поступление питательных веществ и кислорода к жизненно важным мышцам и органам вашего тела.

Это приводит к общему здоровью вашего тела.

2. Может улучшить вашу пищеварительную систему.

Приседание помогает легко выводить шлаки и токсины, а движение мышц помогает проталкивать жидкости по телу. Этот процесс может помочь улучшить вашу пищеварительную систему и другие системы вашего тела.

3. Тонизирует все ваше тело.

Приседания известны как одно из самых полезных упражнений.Знаете ли вы, что приседания помогут вам привести в тонус не только ноги, но и все тело? Это упражнение создает анаболическую среду, которая высвобождает гормоны в организме, что делает их жизненно важными для роста органов и тканей по всему телу.

4. Улучшает равновесие и осанку.

Приседания также могут помочь вам укрепить мышцы спины, что позволяет исправить осанку и дисбаланс в теле. Это защитит вашу мышечную ткань, а также поможет снять давление на спину.

5. Помогает похудеть.

Это упражнение достаточно простое и, просто выполняя его, оно также может помочь вам похудеть. Неудивительно, почему женщины любят это делать.

Выполнение приседаний приводит к сжиганию калорий во всем теле, а это означает, что мы все можем потерять фунт или два в нашем теле. Это упражнение идеально подходит тем женщинам, которые не хотят ходить в спортзал, но хотят немного похудеть.

Чего вы ждете? Начни планировать свою задачу по приседаниям прямо сейчас!

6. Удобно!

Очевидно, что это упражнение удобное и его можно делать где угодно. Вам не нужно подавать заявку на ежемесячное членство в тренажерном зале, потому что для этого не требуется дорогостоящее тренажерное оборудование.

С идеальными леггинсами для тренировок вы можете выполнять приседания, не выходя из дома. Кому это не нравится?

7. Это помогает твоей заднице стать твердой.

Да, приседания — одно из лучших упражнений для восстановления тонуса всего тела. Это упражнение поможет тонизировать мышцы ягодиц, не оказывая дополнительного давления на спину.

Иди, возьми сетчатые леггинсы и добейся цели!

Всякий раз, когда мы видим девушку, чьи ноги и ягодицы четко очерчены, толстые и сильные, мы не можем не обращать на это внимания и приветствовать упорный труд и преданность делу. Вот фотография, посвященная девушкам, которые приседают.

Чего вы ждете, дамы? Купи свои лучшие леггинсы и начни приседать!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их. 

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 

Тренировка №1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

• Становая тяга: 3–10 раз.

• Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

• Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

• Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

• Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

• Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

• Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

• HOT BUNS

• BODYPUMP

• СТРОЙНЫЕ НОГИ

упражнения и особенности в цикл

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. 

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

• Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
• Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Тренировка для опытных

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Программа стройная фигура — средний уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

• 14,4 Ккал
• 3,3 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 0,2 углеводов, гр

Овсяные хлопья

• 68 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 11,7 углеводов, гр

Завтрак

• 82,4 Ккал
• 5,7 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 11,9 углеводов, гр

Утренний перекус

Масло арахисовое

• 132,2 Ккал
• 0 белков, гр
• 15 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

• 237 Ккал
• 10,3 белков, гр
• 4,3 жиров, гр
• 39,7 углеводов, гр

Сыворочный протеин

• 55 Ккал
• 11 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

Утренний перекус

• 424,2 Ккал
• 21,3 белков, гр
• 19,8 жиров, гр
• 40,2 углеводов, гр

Обед

Бальзамический уксус

• 26,4 Ккал
• 0,2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,1 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

• 166,5 Ккал
• 3,9 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 34,5 углеводов, гр

Креветки вареные

• 118,8 Ккал
• 25,1 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Салат овощной

• 16 Ккал
• 1,3 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 3,2 углеводов, гр

Обед

• 327,7 Ккал
• 30,6 белков, гр
• 2,8 жиров, гр
• 42,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

• 135,6 Ккал
• 28,4 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

Картофель красный

• 84 Ккал
• 2,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 19,1 углеводов, гр

Вечерний перекус

• 219,6 Ккал
• 30,7 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 19,6 углеводов, гр

Ужин

• 74,9 Ккал
• 2,8 белков, гр
• 6,5 жиров, гр
• 2,9 углеводов, гр

Спаржа (сырая)

• 24 Ккал
• 2,7 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 4,7 углеводов, гр

• 168 Ккал
• 32,1 белков, гр
• 3,6 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Ужин

• 266,9 Ккал
• 37,6 белков, гр
• 10,3 жиров, гр
• 7,6 углеводов, гр

Всего:

• 1320,8 Ккал
• 125,9 белков, гр
• 37 жиров, гр
• 122,2 углеводов, гр

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Спортивные добавки

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.

Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech |  Thermo Drine Liquid ?

• Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
• Категория: Подробнее о категории

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion |  Amino Max 6800 ?

• Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
• Категория:

  Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Тренируясь в зале, сложно удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки – важные критерии для получения результата. Занятия в спортзале под руководством тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне смогут заменить мобильные приложения.

1.    Твой тренер

Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

2.    iGym Pro

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

3.    DAILY STRENGTH

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

4.    Бодибилдинг в зале

Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий. Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.

5.    BESTFIT

Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.

Сравнительная таблица

При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный  помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.

Занятия в тренажерном зале для девушек — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине. Эти несомненные достоинства, притягивающие восхищенные взоры встречных, вы можете обрести в тренажерном зале. В фитнес-центре «My Fitness» подготовлены отличные программы тренировок для девушек в тренажерном зале.

В чем важность тренировочных программ для женщин

В тренажерные залы прекрасных дам влекут разные цели — похудеть или набрать вес, подготовиться к отпуску или просто держать себя в тонусе, потренироваться перед соревнованиями или решить проблемы со спиной. В зависимости от поставленной задачи формируется программа тренировок. При этом важно учитывать возраст и особенности телосложения. Какой будет тренировка, определяется состоянием здоровья девушки и уровнем ее тренированности.

Несомненно, программа для новичков в корне отличается от тренировок спортсменок со стажем по степени напряжения и интенсивности. Советы опытного тренера неоценимы для тех, кто еще не тренировался в тренажерном зале и хочет начать с чистого листа. Профессионально подготовленные инструкторы нашего фитнес-клуба готовы всецело помочь девушкам в составлении программ эффективных тренировок, чтобы они стали еще краше и милее.

Систематические занятия в тренажерном зале творят настоящие чудеса. Всего за несколько месяцев вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, приобрести плоский животик и упругие ягодицы, убрать излишки подкожного жира. Правильно подобранный комплекс упражнений сделает вас бодрее и выносливее. Результативность тренировок тем выше, чем больше они соответствуют вашим целям и возможностям.Важное значение имеет оснащенность тренажерного зала. Подбирая место для тренировок, обращайте внимание не на модный ремонт, а на качество оборудования. В нашем фитнес-центре вас ждут самые современные многофункциональные и специализированные тренажеры, а также обилие «железа» — штанги, гантели и в том числе расширенная линейка свободных весов.

Виды программ для женщин и девушек

В последнее время не только мужчины, но и девушки не прочь приобщиться к миру силового спорта. В тренажерных залах нередко женщины выбирают не кардиотренинг, но упражнения на мощных тренажерах, с гантелями и штангами. Этим они опровергают стереотипное мнение о том, что итогом тренировок станет превращение хрупкой девушки в перетренированного качка.

В действительности женский силовой тренинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг ничуть не опасны в этом отношении. Бурный рост мышечной массы у мужчин обеспечивается наличием тестостерона, в то время как у женщин он вырабатывается в существенно меньшем количестве. Вот почему тренировки подарят вам не вздувшиеся буграми мускулы, но качественное изменение пропорций тела, а также рост выносливости, крепость мышц и увеличение резервов организма в целом.

Отличия женской мотивации к занятиям физкультурой и спортом от мужской обусловлены особенностями психологии. Главное, чтобы девушка могла выполнять фитнес-программу без излишнего напряжения. Нет необходимости выбиваться из сил, чтобы прийти к успеху. Немаловажно и то, что тренировка должна быть наслаждением, а не скучной повинностью. Позитивный настрой намного полезнее, чем уроки из-под палки.

Что следует учесть при составлении фитнес-программ для девушек:

— Необходимо включать в гимнастический комплекс упражнения для всех частей тела, а не только тех, что считаются проблемными.

— Мышцы в женском теле распределяются иначе, чем в мужском — со смещением центра тяжести вниз, о чем нужно помнить при назначении нагрузок во время тренировок и выборе вида упражнений.

— Женщины живут циклически, поэтому интенсивность тренировок растет в первые две недели после критических дней, затем их накал следует снизить.

— Слабый пол не приспособлен к резкому напряжению, вот почему девушки не могут тренироваться «до упора», когда в конце тренировки падаешь без сил; им больше подойдет распределенная нагрузка в течение занятия.

— Начинающим спортсменкам необходима вводная программа тренировок, рассчитанная на 2 — 4 недели при посещении тренажерного зала 2 — 3 раза в неделю; так осуществляется подготовка мышц к грядущему напряжению; обычно новички занимаются по системе фулбоди (от английского full body — всё тело).

— Тренировки базового этапа начинают осваивать, когда тело привыкнет к регулярному напряжению.

В зависимости от цели различают тренировочные программы:

— Для похудения: эта одна из самых популярных причин походов в тренажерный зал, ведь девушки часто подозревают у себя лишний вес, хотя это не всегда соответствует действительности;важное значение имеет напряжение мышц во время выполнения комплекса упражнений: чтобы сжечь как можно больше калорий, тренировки следует проводить в полную силу, до седьмого пота — 3 — 4 раза в неделю;подобные программы включают такие упражнения как кардионагрузка, отжимания от скамьи, работа с гантелями, укрепление пресса и другие.

— Для набора массы: многие девушки не прочь нарастить мышечную массу, чтобы тело стало рельефнее, а также усилилась работоспособность и жизненная активность, при этом следует не только тренироваться, но и правильно питаться — в это время организму требуется больше белка, витаминов и минералов;такие тренировки основаны на большом количестве подходов при проработке разнообразных мышц — пресса и спины, рук и плеч, ног и ягодиц.

— Круговая тренировка предполагает особый режим проведения занятия, когда в каждом подходе вы используете все виды телодвижений — сгибание—разгибание рук и ног, тяги со штангой, приседания с отягощением, гиперэкстензия и другие; в течение тренинга проводят не менее 4-х подходов;двигаясь по кругу, можно разнообразить тренировки и сжечь немало калорий, вот почему такой вид активности особенно подходит для желающих похудеть;принципы круговой тренировки отлично вписываются в систему фулбоди, когда за один тренинг активному напряжению подвергается все тело.

— Общефизическая тренировка для поддержания формы: если вы уже привели свое тело в порядок, укрепив мускульный каркас и откорректировав вес, стоит продолжать ходить в тренажерный зал, чтобы физические показатели не снижались;уже обладая пропорциональной фигурой, девушки стремятся к закреплению результата, для чего стоит заниматься в тренажерном зале трижды в неделю, а остальные дни посвящать бегу на свежем воздухе, велосипедным прогулкам или обычной ходьбе;в этой программе помимо силового присутствует кардиокомпонент, поскольку такого вида нагрузка благотворно действует на все системы организма: лучше работает сердце, развивается дыхательная система, выпрямляется спина и плечи, уходят проблемы с позвоночником, суставы получат больше степеней свободы, нормализуется уровень сахара в крови и давление.

Советы по питанию

Правильное питание — основа здоровой, долгой жизни. Наладив баланс питания, можно избавиться от многих заболеваний, в том числе от неприятностей со спиной и суставами. Режим питания тем более важен, если вы бываете в тренажерном зале.

Чтобы рацион был сбалансированным, следует поддерживать адекватное соотношение основных составляющих пищи — жиров, белков и углеводов. Оно варьируется в зависимости от цели занятий в тренажерном зале:

— на программе сброса веса ваш рацион включает 45 % белков, 35 % жиров и 10 % углеводов, поэтому формула питания выглядит так: БЖУ=45;35;10%;

— программа набора массы предполагает смещение формулы в сторону углеводов: БЖУ=30;20;50%;

— девушке не нужно ни худеть, ни поправляться, поэтому формула питания приобретает вид — БЖУ=30;30;40%.

При посещении тренажерного зала основные принципы правильного питания остаются прежними: животным жирам предпочитают растительные, быстрым углеводам — медленные, жареному мясу — вареное. Девушкам лучше забыть о булочках, пирожных, сладкой газировке. Их заменяют фруктами, время от времени для десерта используют горький шоколад.

Белковая составляющая пищи должна быть такой, чтобы пополнить расход энергии во время тренировки и дать телу строительный материал. Следует насыщать рацион природными витаминами, а также макро- и микроэлементами, используя овощи, фрукты, ягоды. По рекомендации наставника тренажерного зала можно использовать таблетированные витамины и белковые коктейли для спортсменов.

Тренировочная программа требует пристального внимания к потреблению жидкости. Ее должно быть не менее 2 — 3 литров в сутки. Пейте чай, соки, молочные напитки, но не отказывайтесь и от обычной воды.

В тренажерном зале вас ждут не только высококачественное оборудование и квалифицированные наставники, изнурительные тренировки, преодоления и победы. Мы создаем благожелательную, дружескую атмосферу, чтобы поддержать ваш стимул к самосовершенствованию. Приглашаем приобщиться к миру фитнеса, чтобы с помощью тренингов стать еще привлекательнее!

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы.

Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

• влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
• повышение физической работоспособности
• стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

2. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

3. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
3. Исключите упражнения на пресс
4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок, девушкам важно следить за питанием.

Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе можно узнать в статьях о наборе массы или сушке.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Правильное питание. Здоровое питание

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы.

Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

• влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
• повышение физической работоспособности
• стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

2. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

3. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
3. Исключите упражнения на пресс
4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок, девушкам важно следить за питанием.

Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе можно узнать в статьях о наборе массы или сушке.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1

Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитывают индивидуальные особенности женского организма.

В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие все тело.

Не нужно все время в зале проводить на тренажерах. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.

Похожие материалы:

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.

— Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.

— Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.

Для девушек-новичков лучше всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.

Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла.

В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Похожие материалы:

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

• Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
• И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

• Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
• а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

А также читайте, что такое круговая тренировка →

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1

1. Жим ногами.
2. Выпады ножницы.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Сведение рук в тренажере бабочка.
5. Жим гантелей.
6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.

День 2

1. Разгибание ног в тренажере.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Жим гантелей лежа.
5. Тяга штанги к подбородку.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
8. Пресс: повторить первый день.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.
3. Гиперэкстензия.
4. Отжимания.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
7. Сгибание рук с грифом.
8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

• Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
• Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
• Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
• Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

• День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
• День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
• День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Подробнее о сплит-тренировках →

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

ТОП-10 приложений Android для тренировок в зале (2020)

Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят.

Читайте также:

Топ-10 приложений для тренировок в зале

В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале.

1. Твой Тренер: программы тренировок в зале

• Одно из самых популярных приложений для тренировок в зале
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,9

В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок разного уровня сложности, включая специфические программы (для беременных, с упором на конкретные группы мышц и другие).
2. Добавление собственной программы тренировок.
3. Полный список упражнений со всевозможным инвентарем (штанга, гири, гантели, силовые тренажеры, TRX, сэндбэг и т.д.)
4. Техника упражнений продемонстрирована в видеороликах.
5. Тренировки представлены в виде списка и в формате видео.
6. Регулярные советы по ЗОЖ.
7. Приложение полностью бесплатное и контент доступен без подключения к Wi-fi. Интернет необходим только для загрузки больших видео.

2. Библиотека упражнений

• Приложение с самым большим количеством упражнений
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок для женщин и мужчин.
2. Тренировки для разных целей и уровней сложности.
3. Полный список упражнений на все группы мышц для тренажеров и со свободными весами.
4. Удобная демонстрация техники упражнения в виде текстового описания и графической иллюстрации.
5. В каждой иллюстрации наглядно показано, какие мышцы работают во время выполнения упражнения.
6. Каждый тренировочный план расписан по дням недели.
7. Из минусов: есть ненавязчивая реклама.

3. Daily Strength: тренажерный зал

• Лучшее приложение для начинающих
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,6

Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.

Что есть в приложении:

1. Готовые эффективные программы тренировок для мужчин и женщин.
2. Список из более чем 300 упражнений на все группы мышц с гантелями, штангой, тренажерами и другим инвентарем.
3. Удобное отображение упражнений в анимационном и видео-формате.
4. Детальное описание техники упражнений.
5. Тренировка с таймером.
6. Учет прогресса и история занятий.
7. Из минусов: есть платные тренировки для продвинутого уровня.

4. Фитнес-тренер FitProSport

• Приложение с самой удобной иллюстрацией упражнений
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,7

Простое и эффективное приложение для тренировок в зале без тренера. Здесь представлены 4 программы тренировок для мужчин и женщин и список из более чем 200 упражнений на все группы мышц, включая кардио и плавание. Помимо программ для зала, здесь есть два тренировочных плана для домашних занятий с собственным весом. Особенностью приложения является удобное анимационное сопровождение упражнений, выполненное в графическом стиле с выделением мышц, которые работают в данный момент.

Что есть в приложении:

1. Полный список упражнений для всех мышечных групп.
2. Упражнения для всех существующих тренажеров, в том числе для кардио.
3. Готовые тренировки для зала и дома, разделенные по дням недели.
4. Удобное анимационное отображение техники упражнений с демонстрацией целевых мышц.
5. Подробное описание техники упражнений.
6. Результаты и графики тренировок.
7. Счетчики, доступные в платном режиме.
8. Из минусов: есть реклама и платный таймер.

5. Бодибилдинг в зале

• Лучшее универсальное приложение
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,4

Универсальное приложение для тренировок в зале, предназначенное для мужчин и женщин, но нет отдельных программ для каждого пола. Есть общие тренировочные планы на все группы мышц, а также комплексные программы на все тело. В приложении мужчин демонстрирует технику упражнений на тренажерах, а женщина – с собственным весом. Но большинство упражнений – универсальны, их можно выполнять вне зависимости от пола.

Что есть в приложении:

1. Большой список упражнений на крупные и мелкие группы мышц.
2. Готовые тренировки для зала на все тело и на проработку отдельных групп мышц.
3. Упражнений со свободными весами и тренажерами, включая кардио.
4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате.
5. Готовые тренировки сопровождаются таймером.
6. Учет прогресса и календарь тренировок.
7. Можно добавлять собственные упражнения в план.

6. GymGuide: фитнес-помощник

• Лучшее приложение для среднего и продвинутого уровня
• Количество установок: более 500 тыс.
• Средняя оценка: 4,4

Универсальное фитнес приложение на Android, рассчитанное на новичков, продвинутый уровень и профессионалов. Здесь вы найдете более 100 тренировочных планов для разного уровня сложности и до 200 упражнений на все мышечные группы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Упражнения распределены по группам мышц и снабжены подробным описанием техники. Приложение подойдет среднему уровню и выше, так как новичкам может быть недостаточно текстового описания техники упражнений, а видео или анимационное сопровождение не предусмотрено.

Что есть в приложении:

1. Готовые тренировки для мужчин и женщин в спортзале.
2. Планы расписаны по дням недели, подходам и повторениям.
3. Список упражнений со всевозможным инвентарем: тренажеры, свободные веса, фитбол, гири и т.д.
4. Подробное описание упражнений с иллюстрацией.
5. Удобные фитнес-калькуляторы.
6. Есть платные тренировки для профессионалов.
7. Из минусов: есть реклама.

7. GymUp: дневник тренировок

• Приложение с самой удобной статистикой
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Бесплатное приложение для тренировок в зале, в котором можно вести подробную статистику прогресса и личных рекордов. Здесь вы найдете справочник по упражнениям, профессиональные программы тренировок от мастеров спорта, фитнес-калькуляторы и даже позы из бодибилдинга. В GymUp можно найти полную информацию по тренировкам в спортзале, ознакомиться с программами для профессионалов, определить свой тип телосложение, рассчитать идеальные пропорции тела, процент жировой массы и многое другое.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок для новичков, среднего и профессионального уровня.
2. Тренировки по типам телосложения.
3. Справочник упражнений с детальным описанием и иллюстрацией техники выполнения.
4. Отображение техники упражнение в фото, видео и текстовом формате.
5. Возможность добавлять упражнения в избранное.
6. История тренировок, детальная статистика прогресса, учет рекордов.
7. Подробный дневник тренировок.
8. Есть таймер и возможность кастомизировать тренировку.
9. Из минусов: есть платные программы тренировок.

8. BestFit: Программа тренировок в зале

• Самое функциональное приложение
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,4

Удобное приложение для тренировок в зале понравится тем, кто предпочитает индивидуальный подход к занятиям. Вы сможете составить собственный тренировочный план в зависимости от целей и спортивного опыта. Можно выбрать тренировки на все тело или по группам мышц. В уже готовую программу можно добавлять новые упражнения из списка. План в любой момент можно изменить и составить новую тренировку, если у вас изменились цели.

Что есть в приложении:

1. Индивидуальные программы тренировок для всех уровней сложности.
2. Возможность добавлять упражнения в тренировку и кастомизировать ее.
3. Таймер, встроенный в тренировку.
4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате (необходим Wi-fi).
5. Полезные статьи о тренировках (на английском языке).
6. Подробная статистика по занятиям.
7. Описание методов тренировок.
8. Из минусов: есть платные программы тренировок.

9. Фитнес для девушек (Тренажеры)

• Лучшее приложение для женщин
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Приложение предназначено для женщин, которые хотят привести фигуру в форму, занимаясь в спортзале. Здесь представлены тренировки для женщин с разным типом телосложения, а также отдельно список упражнений на все группы мышц и план здорового питания. Бесплатное приложение для тренировок в зале подходит для новичков и среднего уровня.

Что есть в приложении:

1. Готовые программы тренировок для разных типов фигур (яблоко, груша, песочные часы и т.д.).
2. Список упражнений и тренировок на разные группы мышц.
3. Возможность составить собственную тренировку.
4. Фото- и видеотображение упражнений с таймером.
5. Упражнения со всеми распространенными тренажерами и с собственным весом.
6. История и учет тренировок.
7. План питания на неделю с рецептами.
8. Из минусов: для загрузки видео необходимо соединение с Интернетом.

10. Pro Gym Workout

• Лучшее приложение для мужчин
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,6

Мобильное приложение для тренировок в зале предназначено для мужчин, которые хотят нарастить массу, обрести рельеф или похудеть. Здесь вы найдете список упражнений на все мышечные группы, тренировочные планы для разных целей, а также фитнес-калькуляторы. Готовые планы рассчитаны на несколько недель и включают в себя полноценные сплит- и фул-бади тренировки.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок для разных фитнес-целей.
2. Большой список упражнений на все группы мышц с тренажерами и свободными весами.
3. Удобное видеосопровождение упражнений с описанием и рекомендованным количеством подходов и повторений.
4. Встроенный таймер в каждую тренировку.
5. Возможность создать собственную программу.
6. Фитнес-калькуляторы (ИМТ, калорий, жировой массы, белков).
7. Из минусов: есть реклама и платные тренировки.

Смотрите наши подборки упражнений:

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

• Приседания со штангой – 15 раз
• Выпады с гантелями в руках – 20 раз
• Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
• Тяга верхнего блока – 12 раз
• Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
• Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

• Тяга штанги к поясу – 15 раз
• Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
• Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
• Выпады – 20 раз
• «Книжка» на пресс – 20 раз
• Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

• Становая тяга – 15 раз
• Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
• Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
• Жим гантелей лёжа – 12 раз
• Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

Академическая программа в Эшли Холл

Старшая школа | 7–12 классы

Когда учащиеся поступают в старшую школу в Дженкинс-холле, у них учащается пульс во всех сферах своей жизни. Вся подготовка, которую они прошли в предыдущие годы, теперь начинает приносить плоды в более сложных приложениях их приобретенных навыков и знаний. Уроки гуманитарных наук, проводимые как беседы под руководством учеников за столом Харкнесса, побуждают каждого ученика участвовать на равных со своими одноклассниками, что напоминает исследования, которыми она наслаждалась в детстве в Центре дошкольного образования.Интервью на знание устной речи (OPI), используемое для оценки ее свободного владения французским или испанским языком, укрепляет ее понимание этих языков как инструментов, с помощью которых можно открыть двери в другие культуры, и в то же время вселяет в нее уверенность в том, что она сможет полнее стать гражданином мир.

С каждым последующим годом учащиеся старшей школы открывают для себя больше возможностей для развития своего критического мышления с помощью междисциплинарных исследований, таких как те, которые требуются в рамках проекта «Устная защита» (ODP), дипломной работы и старшего проекта.Каждое из этих мероприятий включает публичную презентацию, на которой студенты демонстрируют свое владение несколькими дисциплинами, поскольку они имеют отношение к одному важному вопросу, тем самым демонстрируя приобретенный ими авторитет в этих областях обучения.

По мере того, как старших классов учеников готовятся к выходу в мир за пределами физических границ Эшли Холл, этот мир тоже приходит в наш кампус. Иностранные студенты-интернаты, проживающие в Доме глобальных исследований Элизабет Риверс-Левин ’54 , бесчисленными способами обогащают интеллектуальную и культурную жизнь нашего сообщества.Их присутствие является ежедневным напоминанием о том, что Эшли Холл существует в сети — не виртуальной, а реальной всемирной сети — социальных, политических, экономических и культурных сообществ. И студенты выходят из этого уровня пожизненной спирали обучения , памятуя о своих обязательствах перед этими сообществами.

Основные моменты программы старшей школы:

• Младшие ученики старшей школы — ученики седьмого и восьмого классов — получают индивидуальный подход, который обеспечивает успешный переход в старшую школу.
• Начиная с восьмого класса, учащиеся изучают гуманитарные науки через философию Харкнесса, разработанную Академией Филиппа Эксетера. Расположенные вокруг овального стола Харкнесса так, чтобы все были видны и слышны, учащиеся учатся критическому мышлению, делясь идеями и мнениями.
• Консультации в колледже начинаются всерьез в 9-м классе, когда ученик готовится к официальному процессу подачи заявления.
• Старшая школа предлагает сильную научную программу, в которой упор делается на практический опыт.Студенты извлекают выгоду из партнерства с Медицинским университетом Южной Каролины, работая в тесном сотрудничестве с ведущими исследователями в различных областях медицины.
• Возможности изобразительного искусства имеются в большом количестве, многие девочки участвуют в знаменитых «Красном хоре» и «Шоу-хоре» школы, а также в различных театральных постановках. Изобразительное искусство изучается через рисование и рисование, а также через скульптуру.
• Международная программа пансиона начинается в девятом классе и объединяет девочек со всего мира на учебу в Эшли Холл, предлагая нашему кампусу глобальную перспективу.

Загрузить Старшая школа (7–12 классы) Обзор

Загрузить Обзор программы Nautilus (7 и 8 классы)

Дана Холл | Летняя программа лидерства для девочек

КРИСТИН РАЙАН

Директор программы

B.A. Колледж Миддлбери
M.Ed. Гарвардский университет

Кристин Райан имеет степень магистра в области образования в области человеческого развития и психологии Гарвардского университета и является частью сообщества Дана Холл с 2000 года. В качестве декана по делам студентов Кристин возглавляет отдел по работе со студентами в Дана Холл.Кристин разработала программу обучения лидерству студентов Даны Холл, которая включает в себя организацию регулярных семинаров по лидерству для 60 студентов-лидеров, и выступала с докладами о лидерском образовании на ряде национальных конференций. Как преподаватель на кампусе, Кристин любит жить вместе со студентами и принимать участие в различных элементах жизни школы-интерната. «Благодаря обучению и поддержке, я твердо уверен, что каждая девочка способна с уверенностью и самосознанием принимать вызовы старшей школы.Сосредоточив внимание на сильных сторонах каждого человека и познакомив участников с различными моделями лидерства, эта программа позволит каждой девушке лучше понять себя, а также свои собственные стремления к старшей школе ».

ROB MATHER

Помощник директора школы

B.A. Корнельский университет
M.Ed. Гарвардский университет

Роб Матер работает в Дана Холл с 1992 года. Он много лет занимал должность директора по исследованиям Даны Холл и был преподавателем на факультете социальных исследований.Роб тесно сотрудничает с академическим деканом и комитетом руководителей факультетов, чтобы способствовать академическому росту и разработке учебных программ по дисциплинам. Во время своего пребывания в Школе на различных должностях Роб работал учителем, тренером, классным руководителем и администратором. Он живет в университетском городке с женой и двумя дочерьми. «Дана Холл — особенное место, и я рад, что мы смогли приветствовать участников со всей страны в нашем прекрасном кампусе. Что еще более важно, я рад возможности привлечь их к исключительной учебной программе по лидерству, которую Школа разработала на протяжении многих лет.”

SARAH JACOBS

Программный факультет

B.S. Инженерный колледж Северо-Восточного университета

Сара Джейкобс — учитель естественных наук в старшей школе Дана Холл. Она преподает курс первокурсников по концептуальной физике и младшие и старшие курсы физики, основанной на алгебре. Помимо того, что Сара работает классным руководителем, она наблюдает за переводом студентов в Дана Холл в качестве декана академического класса в 9-м классе. В этой роли она тесно сотрудничает со студентами, поскольку они привыкают к культуре и обычаям Дана Холла.

«Моя любимая часть каждого года — это ретрит 9-го класса», — говорит Джейкобс. «Учащиеся знакомятся друг с другом, работая над проблемами лидерства на высшем учебном курсе. Как и эти ученики 9-го класса, я с нетерпением жду к работе с участниками GSLP, поскольку они узнают свои сильные стороны и ставят перед собой задачу выйти за пределы своей зоны комфорта ». Сара также участвовала во многих инициативах по разнообразию и возможностях профессионального развития, включая семинары по разнообразию Ассоциации независимых школ Новой Англии (AISNE), Конференцию цветных людей Национальной ассоциации независимых школ (NAIS) и Diversity Directions.Сара — советник факультета Бриджа (Альянс геев и натуралов Даны). Она также работала фасилитатором образовательных технологий в отделе науки, работая с учителями и студентами, чтобы научить их применять в классе навыки 21 века. Сара также тренировала в Дана Холле различные виды спорта, включая хоккей с шайбой, софтбол, хоккей на траве и личный фитнес.

МАРДЖИ БЕЙЛИ

Ассистент программы

BAILEY Университет Святого Лаврентия
M.Колледж С. Реджиса (Массачусетс)

Марджи Бейли — координатор программы Центра Шипли в школе Дана Холл. В дополнение к своим обязанностям в спортивном отделе Марджи является фасилитатором факультета на форуме 10-го класса, со-руководит программой обучения сверстников, многосезонным тренером и советником 8-го класса. До прибытия в Дана-холл Марджи четыре года проучилась по лакроссу в Университете Святого Лаврентия и раньше была помощником тренера по лакроссу в колледже Реджис.

GUIDA MATTISON ’98

Профессиональный координатор-наставник

B.A. Union College
M.Ed. Бостонский колледж

Guida Mattison ’98, работал в Dana Hall с 2003 по 2014 год и имеет степень магистра в области управления образованием с упором на средние школы. Гуида работал в основном в области здоровья и хорошего самочувствия. В этой роли она разработала программу обучения здоровью, организовала программы и вела уроки для 7-12 классов. Кроме того, она консультировала, тренировала и жила в общежитиях. Гуида — выпускница Дана Холла, учится с седьмого по двенадцатый класс. «Время, проведенное в Дана Холл, позволило мне осознать преимущества однополого воспитания и среду, которую оно создает для поддержки и поощрения всех девочек.Я очень рад быть частью этой программы, которая, как мне кажется, представляет собой прекрасное представление всего того, что стоит за школой ». Гуида в настоящее время является учителем здоровья и благополучия в средней школе и координатором по распределению в среднюю школу в школе Нашоба Брукс в Конкорде, Массачусетс

Хотите больше женщин-руководителей? У Академии в Penguin Hall есть план

Pengiun Hall предлагает эксклюзивный учебный план по лидерству, призванный ликвидировать гендерную уверенность и разрыв в лидерстве

Уэнам, Массачусетс Северный берег.Академия в Penguin Hall была выбрана из конкурсного списка кандидатов в национальные школы для девочек для реализации The Leadership Course на 2020-2021 учебный год.

«Мы намеренно развиваем следующее поколение женщин-генеральных директоров, предпринимателей, общественных активистов, государственных и деловых лидеров на основе того, что, как показывают исследования, окажет наиболее значительное влияние на траекторию жизни молодой женщины», — сказала Молли Мартинс, основатель президент Академии в Penguin Hall.«Чтобы поддержать нашу строгую программу подготовки к колледжу и развитие лидерских качеств, у нас даже есть зал заседаний совета директоров, где наши студенты проводят собрания. Точно так же, как наши студенты участвуют в уроках математики или естествознания, они теперь посещают уроки лидерства по прикладной нейробиологии в ультрасовременном зале заседаний ».

Программа была разработана профессорами Гарвардского университета, и их продолжают консультировать; Военная академия США в Вест-Пойнте; Центр лидерства и этики Университета Дьюка; Университет Тафтса; и Школа менеджмента Келлога Северо-Западного университета; а также другие ведущие эксперты в области образования и эксперты по развитию лидерства на гендерной основе.

«Наше исследование показывает, что пробелы в уверенности и лидерстве девочек начинают проявляться в подростковом возрасте, поэтому сейчас критический момент в развитии молодой женщины, чтобы восполнить эти пробелы с помощью научно обоснованных практик», — сказала доктор Дайан Райан, бывший заместитель руководителя из Департамента поведенческих наук и лидерства в Вест-Пойнте и нынешнего заместителя декана Колледжа гражданской жизни Джонатана М. Тиша в Университете Тафтса. «Включая эти важные лидерские навыки и способности в учебу в старшей школе, мы направляем девочек на путь к успеху.”

Доктор Райан работал советником по разработке учебной программы вместе с Джули Кэрриер, ведущим разработчиком The Leadership Course и «No. 1 наставник для молодых женщин » ведущих мировых коучей и Мыслители 50 .

«Мы не ожидаем, что студент, посещающий литературный класс, автоматически овладеет алгеброй. То же самое и с лидерством. Этим навыкам нужно учить и учить правильно », — сказала Джули Кэрриер, бывший старший консультант по вопросам управления в Пентагоне и член консультативного совета США.Программа N. Foundation Girl Up . «Несмотря на то, что многие школы осознают необходимость этого программирования, они могут не иметь возможности проводить исследования и эффективно внедрять программы, основанные на фактических данных. Объединив нескольких ведущих экспертов страны, мы создали программу, которая подходит преподавателям, сотрудникам и студентам ».

Курс лидерства — это первая в своем роде учебная программа по академическому лидерству, основанная на прикладной нейробиологии, для девочек средней школы, которую преподают в течение академического учебного дня.Он проводится в рамках программы, в которой участвуют преподаватели (в качестве сертифицированных школьных тренеров по лидерству) и студенты как учащиеся, так и лидеры.

Доктор Кэрол Кауфман, основатель Института коучинга при Гарвардской медицинской школе и консультант по учебной программе, придерживается долгосрочного подхода к инвестициям в программы развития лидерских качеств в средней школе.

«Традиционные подходы, ориентированные только на учебу, готовят девочек к успеху в классе, но проигрывают в зале заседаний», — сказал д-р.Кауфман. «Эти устаревшие подходы оказывают девочкам медвежью услугу в мире, который требует от них упорства, стойкости, сильного лидерства и чувства собственного достоинства для достижения успеха. Если мы хотим больше женщин-руководителей, это то, что нам нужно сделать ».

Программа адаптирует передовые методы развития корпоративного лидерства, руководствуясь гендерными исследованиями потребностей девочек и положительного развития молодежи, для предоставления учебной программы, которая включает:

• Неврология уверенности
• Преодоление синдрома самозванца
• Сильные стороны персонажа
• Лидерство
• Ведущие эффективные команды
• Мастерство публичных выступлений
• Развитие установки на рост

Курс лидерства — это результат почти четырех лет исследований и разработок.Пилотное тестирование показало статистически значимое повышение личности лидера, академической успеваемости, командной работы и принадлежности. Будет продолжена тщательная оценка воздействия программы по мере ее реализации.

Д-р Николь Сервантес, директор по лидерству студентов, сказала: «Я очень рада представить эту программу в нашем сообществе и усилить послание о расширении прав и возможностей молодых женщин. Развитие лидерских качеств в Академии в Penguin Hall всегда было неотъемлемой частью миссии нашей программы.Быть выбранным для работы с такой выдающейся группой лидеров для поддержки наших студентов и будущих студентов — это большая честь ».

Благодаря новой программе и интересу местных семей и будущих студентов, Академия в Penguin Hall по-прежнему принимает осенью заявки на поступление всех 9–12 классов. Посетите Зал Пингвинов на сайте www.PenguinHall.org

.

Программа Horizons, 25

Смена, в результате которой на Horizons была отведена десятая часть учебного расписания, была непростой.Опять же, решающее значение имела поддержка преподавателей. «Были удары, и этого следовало ожидать от такого крупного предприятия, но я всегда восхищалась, насколько дальновидным и открытым преподаватели относились к программе», — отмечает г-жа Норрис. «Это было серьезное обязательство, но в конечном итоге мы создали более строгую академическую программу, даже с сокращением академического времени, и преподаватели согласились с этим».

Как напоминает г-жа Август, к 1999-00 учебному году программа была закреплена в культуре MHS. Во время пребывания в должности г-жи Август Horizons добавила составление резюме, а также процесс подачи заявок и собеседований для стажировок старшего звена.В 2006-07 годах проект «Тепличный бизнес» расширился, и студенты начали создавать керамические изделия для продажи растений Horizons. Программа также прочно укоренилась в Беркшире.

«Я горжусь способностью программы наладить отношения между школой и сообществом», — говорит она. «Но больше всего я горжусь тем, что Horizons прочно закрепилась во всей школе. Люди не могли увидеть мисс Холл, не увидев Horizons ». Когда г-жа Август вышла на пенсию в июне 2008 года, количество часов волонтеров в год превысило 10 000, и почти 70 сайтов принимали студентов Horizons.

«С самого начала всегда был нужный человек, чтобы вывести Horizons на новый уровень», — отмечает г-жа Норрис. «Эллен была предпринимателем и увидела потенциал. Марсия придала ему необходимую структуру, а Элисон подняла ее на новый уровень, отражающий эволюцию обучения служению. В течение последних двадцати пяти лет колледжи и университеты также двигались в этом направлении, что требует от студентов, прежде чем они закончат учебу, взять то, чему они научились, и изменить мир к лучшему.”

За время пребывания г-жи Басдекис Horizons действительно процветала не только в плане сайтов, часов волонтерской работы и географического охвата своих партнерств, но и в части программных элементов — типов опыта для студентов.

«Мы расширили представление о том, чем студент может заниматься и как это выглядит», — объясняет г-жа Басдекис. «В то же время мы укрепили существующие партнерские отношения и связь между студентами вне и на территории кампуса. Мы также скорректировали расписание и способы, с помощью которых мы находим время, чтобы учащиеся размышляли, расшифровывали и осмысливали свой опыт Horizons.”

Институт Пратта | Администрация и ресурсы | Офис Провоста | Исследования и центры | Центр искусства, дизайна и взаимодействия с общественностью K-12

С 1897 года Субботняя художественная школа Института Пратта предлагает широкий спектр занятий для детей и подростков. Учащимся субботней художественной школы предлагается изучить различные средства массовой информации, техники и подходы. Эта программа продолжает подтверждать нашу веру в то, что возможности изучать искусство и дизайн должны быть доступны детям всех возрастов.Субботняя художественная школа — учебно-научная лаборатория; большинство классов преподают студенты, изучающие искусство и дизайн, которые находятся под руководством преподавателей.

В этом году наша осенняя программа доступна онлайн. Наше решение основывается на нашей приверженности высочайшему качеству образования, а также здоровью и безопасности нашего сообщества. Программа субботней школы искусств продолжает подтверждать нашу веру в то, что возможности изучать искусство и дизайн должны быть доступны для всех возрастов, будь то онлайн или лично.Наша онлайн-студийная программа предоставляется с использованием синхронного и асинхронного подхода, который включает живые демонстрации, структурированное рабочее время в классе и виртуальные инструкции один на один. Он тщательно разработан для завершения дома.

Классы и учебная программа

Все классы встречаются с 10:00 до 12:00 в течение двух 10-недельных семестров, осеннего и весеннего. Преподаватели изучают новые идеи и проекты каждый семестр и год, так как участники могут посещать занятия много раз. См. «Классы и учебный план», чтобы узнать больше.В этом году наша осенняя программа предлагается онлайн, а информация о весенних курсах будет доступна позже этой осенью.

Календарь

Полный список дат занятий см. В календаре.

Осень 2020: 19 сентября — 21 ноября
Весна 2021: 13 февраля — 1 мая

Регистрация

Регистрация на осенний семестр осуществляется в порядке очереди. Из-за вернувшихся учеников весенние классы очень быстро заполняются.Пожалуйста, проверьте наличие класса на весенний семестр перед регистрацией.

Осень 2020: Регистрация принята 17 — 28 августа
Весна 2021: Регистрация принята 3 — 18 декабря

Отправьте по одной онлайн-регистрационной форме на каждого ребенка в течение регистрационных периодов, указанных выше.

Обратите внимание, что отправка заполненной регистрационной формы не гарантирует, что вы заняли место в классе. После закрытия регистрации те, кто получил место в классе, будут вызваны для обработки платежа по кредитной карте, а затем получат электронное письмо с подтверждением.Если выбранные вами курсы заполнены, вы будете помещены в список ожидания и уведомлены по электронной почте. Если место станет доступным, мы свяжемся с теми, кто находится в списке ожидания. Для регистрации платежи должны быть получены в полном объеме.

Стоимость обучения

Полная оплата должна быть произведена во время регистрации и составляет невозвратным и невозвращаемым . Цена за класс указана ниже, если иное не указано в описании класса.

Онлайн-обучение (осень 2020 г.) : 270 долларов США (не включая материалы)
Дополнительные братья и сестры : 135 долларов США

Финансовая помощь

Финансовая помощь предоставляется имеющим право студентам, нуждающимся в помощи, благодаря щедрой поддержке Фонда Зельца и Стипендиального фонда Ирмы Холланд Вольштейн.Финансовая помощь ограничена. Для получения дополнительной информации и приложения загрузите форму ниже.

Технологические требования и принадлежности

Для участия в онлайн-занятиях все участники должны иметь доступ к:

• портативный или настольный компьютер со встроенным микрофоном и камерой
• надежное интернет-соединение
• цифровая камера или сканер (N.B. камера телефона в порядке).

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: СТУДЕНТ ОБЯЗАН ПРОВЕРИТЬ, СООТВЕТСТВУЕТ ТРЕБОВАНИЯМ ТЕХНОЛОГИИ.Возврат не производится.

Семьи несут ответственность за заказ своих собственных принадлежностей, и мы ожидаем, что расходные материалы будут стоить примерно 50 долларов за класс. Ссылка на список материалов будет в описании каждого курса к середине августа. Заказ расходных материалов после 1 сентября не рекомендуется, так как текущие сроки обработки и доставки заказов задерживаются. Предусмотрены расходные материалы для очных занятий.

Центр K-12 Семейный справочник

Все учащиеся и родители, посещающие субботнюю школу искусств, должны соблюдать правила, указанные в Семейном справочнике Center K-12.Перед началом занятий прочтите правила программы.

Контакт

Субботняя школа искусств, Южный зал 203
Институт Пратта, Бруклинский кампус
200 Уиллоуби-авеню
Бруклин, Нью-Йорк 11205
Электронная почта: [email protected]
Телефон: 718.636.3654 / Факс: 918.230.6876

Посмотреть фотографии из Субботней художественной школы.

Узнайте больше о том, как Институт Пратта обеспечивает доступность как в кампусе, так и в Интернете.

«Все наши дети посещали классы в Pratt от начальной до средней школы. Две наши старшие дочери в настоящее время учатся в колледже по специальностям изобразительное искусство. Открытый характер заданий и классная работа в Pratt позволили им изучить свои интересы. и идеи в более длительные сроки были возможны в классах рисования, предлагаемых в их начальных и средних школах ». —N. Мелисса, родитель Субботней школы искусств

Программы центра Пратта K-12 щедро поддерживаются Con Edison Company of New York, Inc., Благотворительный фонд Уолтера К. Хорнинга, Национальный фонд искусств, Совет штата Нью-Йорк по искусству, Фонд Корнелии Т. Бейли, Фонд Херста, Фонд Сары Литтл Тернбулл, Фонд Пинкертона, Фонд Сельца, Фонд Террелла, Фонд Эдварда и Салли Ван Лиер Нью-Йоркского общественного фонда, Стипендиальный фонд Ирмы Холланд Вольштейн, индивидуальные спонсоры и Институт Пратта.

уроков и индивидуальных занятий | Рут Экерд Холл

С летом!

Марсия П.Школа искусств Хоффмана предлагает возможности обучения для всех возрастов и способностей. Творческие лагеря теперь доступны в Драматическом и Музыкальном театре.

Почему стоит выбрать школу искусств Марсии П. Хоффман?

• Студенты проведут лето в центре внимания в безопасной, увлекательной и творческой среде!
• Уроки прикладного искусства ежедневно проводятся специалистом по изобразительному искусству.
• В последний день каждый ученик получает фотографию лагеря на память.

Лагеря

• предоставляют возможность вашему ребенку раскрыть свои таланты, найти новых друзей, воссоединиться со старыми, познакомиться с искусством с профессиональными инструкторами и выступить в профессиональной среде.

Воспользуйтесь нашей программой 3-Plus! *

Запишитесь в 3 или более однонедельных лагеря и получите 15% скидку в каждом лагере.
* Программы могут применяться к одному или нескольким детям в одной семье.
Позвоните в Education Associates по телефону 727-712-2706, чтобы записаться на эту программу.
Не суммируется с другими скидочными предложениями.

Летние классы на 2021 год уже записываются! Для получения дополнительной информации свяжитесь с Education Associates, отправив электронное письмо или позвонив по телефону 727-712-2706.

ВЕРНУТЬСЯ И УВИДИТЬ НА НАС В ПАДЕНИИ!
Верните свои таланты в Школу искусств Марсии П. Хоффман и присоединяйтесь к нам в наших классных предложениях осенью 2021 года. Оставайтесь с нами для получения дополнительной информации.

ДРАМА

ИССЛЕДУЙТЕ, СОЗДАВАЙТЕ И ВЫПОЛНЯЙТЕ! НЕДЕЛЬНЫЕ ЛАГЕРЯ — ПЯТЬ ДНЕЙ ВЕСЕЛА!

Для детей 5-7 и 8-10 лет

Во время наших веселых театральных лагерей студенты познакомятся с прекрасным миром театра.Мы обучаем основам актерского мастерства, создания персонажей и повествования. Каждую неделю, посвященные разной теме, они будут работать вместе, чтобы написать, разработать, репетировать и разыграть оригинальную пьесу для семьи и друзей к концу недели. Все, что требуется, — это сотрудничество, инновации и воображение!

Информация о классе:

SUPERHEROES & SILLY SIDEKICKS
Когда: 14 июня — 17 июня, 9.00-15.00
Стоимость обучения: $ 200

Смотрите, на сцену! Это птица, это самолет … это ВЫ! На этой неделе основное внимание будет уделено супергероям, приятелям и суперзлодеям из комиксов и фильмов.Принеси свой собственный плащ!

5–7 лет:

Регистр

Возраст: 8-10:

Регистр

ВОЛШЕБНИКИ И ЖЕЗЛЫ
Когда: 21 июня — 25 июня, 9.00–15.00
Стоимость обучения: $ 250

На этой неделе магия заполнит залы, когда ведьмы и волшебники произнесут свои заклинания. Приходите и узнайте, где вас разместит сортировочная шляпа!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

SCI-FI Week
Когда: 28 июня — 2 июля, с 9:00 до 15:00
Стоимость обучения: $ 250

Вы когда-нибудь задумывались, что произойдет, если вы дадите световой меч вуки? Как вы думаете, у вас есть лучший финал для любимой космической эпопеи? Это неделя, чтобы узнать это, поскольку мы исследуем сказки давних времен, в далекой-далекой галактике, на сцене рядом с вами!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

РУСАЛКИ И ПИРАТЫ
Когда: 6 июля — 9 июля, 9:00 — 15:00
Стоимость обучения: $ 200

Привет, друзья! Отправляйтесь в плавание вместе с нами, когда мы рассказываем истории о закопанных сокровищах и жизни под водой!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

ТАИНСТВЕННЫЕ МОНСТРЫ
Когда: 12 июля — 16 июля, 9.00–15.00
Стоимость обучения: 250 долларов

Это настоящий монстр или кто-то просто пытается нас напугать? Кто-то совершил преступление, и теперь им это сходит с рук! Ваши сумасшедшие дети должны будут попытаться остановить их, как Скуб и его банда!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

МУЛЬТФИЛЬМЫ
Когда: 19 июля — 23 июля, 9:00 — 15:00
Стоимость обучения: $ 250

Станьте вашим любимым анимационным персонажем! Будете ли вы играть кого-нибудь из классического субботнего утра или современного кассового хита? Ты будешь Соник Блю или Пикачу?

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

FAIRYTALE FRENZY
Когда: , 26 июля — 30 июля, 9: 00–15: 00
Стоимость обучения: 250 долларов

Может быть, большой злой волк не так уж и плох, и вы поможете прояснить ситуацию.Присоединяйтесь к нам и расскажите классическую сказку или смешайте и сопоставьте своих любимых сказочных персонажей, чтобы придумать совершенно новую историю!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

ИГРА НАЧИНАЕТСЯ!
Когда: 2 августа — 6 августа, с 9:00 до 15:00
Стоимость обучения: $ 250

Присоединяйтесь к игре! То есть видеоигры. Оставьте свои устройства дома и исполняйте танцевальные движения, путешествуя по любимому виртуальному миру и спасая королевство… пока не истекло время!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ТЕАТР

Информация о классе:

Марсия П.Школа искусств Хоффмана возвращается в Театр Мюррея на шоу
25-Й ГОД ПУТНАМ, КОТОРЫЙ ПРОИСХОДИТ ПЧЕЛОМ
Музыка и слова Уильяма Финна. Книга Рэйчел Шейнкин.
Разработана Ребеккой Фельдман.

Возраст: 14-18
Когда: Понедельник-пятница, 9: 00-16: 00
Стоимость обучения: $ 575
Начало занятий: июня
Окончание занятий: июля 9
Прослушивания: мая 12, 13 и 14. Звоните 727.712.2706 для получения дополнительной информации.
Представления: Четверг и пятница, 8 и 9 июля, 19:00, суббота, 10 июля, 14:00 и 19:00 в Театре Мюррея

Эклектичная группа из шести подростков среднего возраста борется за звание чемпиона по правописанию на всю жизнь. Откровенно раскрывая веселые и трогательные истории из своей семейной жизни, подростки произносят серию (потенциально выдуманных) слов, надеясь никогда не услышать душераздирающий, надутый, неподтверждающий жизнь «звон» колокольчик, сигнализирующий об орфографической ошибке.Входят шесть спеллеров; уходит один пишущий! По крайней мере, проигравшие получат коробку сока.

Регистр

25-я ежегодная орфографическая пчела округа Патнам проводится по специальной договоренности с Music Theater International (MTI). Все разрешенные рабочие материалы также поставляются MTI. www.mtishows.com

Школа искусств Марсии П. Хоффман возвращается в Театр Мюррея для постановки
выпускников книги Тома Джонса «ФАНТАСТИКИ
».Музыка Харви Шмидта.
Разработана Ребеккой Фельдман.

Возраст: 18 и старше
Когда: Понедельник-пятница, 17: 00–21: 00
Начало занятий: 12 июля
Окончание занятий: 7 августа
Прослушивания: 12, 13 и 14 мая. Звоните 727.712 .2706 для получения дополнительной информации.
Представления: Четверг и пятница, 5 и 6 августа, 19:00, суббота, 7 августа, 14:00 и 19:00 в Театре Мюррея

The Fantasticks — забавный и романтичный мюзикл о мальчике, девочке и их двух отцах, которые пытаются разлучить их.Рассказчик Эль Галло просит аудиторию использовать свое воображение и последовать за ним в мир лунного света и магии. Мальчик и девочка влюбляются, расходятся и, наконец, возвращаются друг к другу после того, как осознали правду в словах Эль Галло о том, что «без боли сердце пусто».

Регистр

Fantasticks представлен по специальной договоренности с Music Theater International (MTI). Все разрешенные рабочие материалы также поставляются MTI.www.mtishows.com

Часто задаваемые вопросы

Протоколы безопасности *:

Нужна помощь в оплате обучения? Пожалуйста, позвоните в Управление образования по телефону 727.712.2706

.

Школа для девочек Эшли Холл, Чарлстон, Южная Каролина

Филиалы

Благодарим вас за интерес к программе международного интерната Эшли Холл. Эшли Холл — это школа для девочек на юго-востоке США.Мы находимся в Чарльстоне, Южная Каролина, историческом городе, основанном в 1670 году.

С момента своего основания более 100 лет назад компания Ashley Hall отстаивала свою первоначальную миссию: воспитывать образованных женщин, которые являются независимыми, этически ответственными и готовы с уверенностью противостоять вызовам общества. Сегодня эта миссия продолжает определять наши учебные планы и философию преподавания, вдохновляя преподавателей и студентов Эшли Холл на участие в жизненно обогащающем образовательном сообществе.

Небольшие классы гарантируют индивидуальное внимание всем нашим ученикам, а наши учителя всегда готовы провести дополнительное время со студентами, чтобы убедиться, что концепция усвоена. 100% выпускников Эшли Холл поступают в университет или колледж по первому или второму выбору.

иностранных студентов, обучающихся в Ashley Hall, лучше подготовлены к поступлению в университеты из-за навыков критического мышления и решения проблем, которым обучают в рамках дискуссионных гуманитарных курсов.Девочки Эшли Холл получают возможность учиться и служить в своем сообществе, будь то поездка в Медицинский университет Южной Каролины, библиотеку Чарльстонского колледжа, болота для изучения морской жизни или практический проект, чтобы дать вернуться к сообществу в благотворительной сфере.

Внеклассные мероприятия, включая клубы, занятия спортом и занятиями искусством, позволяют воспитать разностороннюю девушку, готовую решать проблемы общества. Наш дом для иностранных студентов-интернатов (по состоянию на август 2014 года) — это исторический дом площадью 9 223 квадратных фута через дорогу от нашего красивого кампуса.

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с StudyUnitedStates EU

Зачем вам отдать свою дочь в школу для девочек?

Кабинет в Эшли Холл

Ashley Hall обеспечивает интересную и полезную академическую среду для девочек и молодых женщин в классах K-12. В Центре дошкольного образования Росс предлагается программа совместного обучения для мальчиков и девочек в возрасте от 2 до 5 лет. Строгая учебная программа, которую преподают исключительные преподаватели, специально адаптирована к тому, как девочки учатся и взаимодействуют.Создание такой среды гарантирует учащимся выдающееся образование и истинное чувство себя, сообщества, своего места в мире и конкурентное преимущество в современном мире.

Страсть к учебе и практическое любопытство движут как студентами, так и преподавателями в Ashley Hall. Мы — динамично развивающееся обучающееся сообщество, в котором девочки вовлечены, проницательны, сострадательны и независимы.

20 лучших онлайн-фитнес-программ, которые стоит попробовать в 2021 году

Сейчас, более чем когда-либо, фитнес не обязательно должен быть связан с беговыми дорожками и свободными весами в огромном общем пространстве — он может быть полностью адаптирован к вам и вашему стилю тренировки.

Благодаря множеству компаний, таких как Peloton, CorePower Yoga и даже Classpass, вы можете транслировать свою любимую тренировку где угодно, независимо от того, часто ли вы путешествуете по делам или работаете из дома. Вы можете рассчитывать на полный дзен с потоком йоги, перейти в режим зверя, выполняя схемы HIIT, или даже взять целевые занятия, которые сосредоточены только на верхней или нижней части тела.

Загрузите эти популярные онлайн-фитнес-программы прямо на свой телефон или планшет и приступайте к работе.

Getty Images

Приложение Tone It Up Fitness

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 12,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Основатели и тренеры Tone It Up Карена Доун и Катрина Скотт построили империю женского фитнеса со всем, от протеиновых порошков и рецептов до гантелей и эспандеров, а теперь и с занятиями по запросу через их приложение.Новые 20-40-минутные занятия под руководством тренера появляются каждую неделю, чтобы они оставались свежими, и вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц, например, на корпусе, руках, ногах, или просто пойти на сеанс общего тонуса тела. Приложение также предлагает специальные возможности, такие как тренировка для беременных, занятия с гирями и медитация.

Зеркало

1495 долларов за зеркало плюс 39 долларов в месяц за подписку

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Это устройство может маскироваться как элемент декора в вашей гостиной, но на самом деле это инструмент для выравнивания тела и виртуальный персональный тренер в одном лице.Конечно, это дорогое удовольствие, но подумайте, сколько денег вы бы потратили на абонемент в тренажерный зал и оборудование для фитнеса в год. Это разовая покупка, а затем всего 39 долларов в месяц на 70 новых занятий каждую неделю (включая пилатес, бокс и барр). Вы получите динамики с объемным звуком, чтобы воспроизводить тщательно подобранный плейлист для тренировок, а также живую обратную связь от тренера, за которую вы бы заплатили намного больше в тренажерном зале. Он также подключается к Bluetooth и контролирует вашу частоту сердечных сокращений и фитнес-цели, чтобы вы могли отслеживать свой собственный прогресс или находиться в зоне с другими фанатами фитнеса, которые также посещают занятия.Мы сами немного одержимы этим.

All Out Studio

Бесплатная 30-дневная пробная версия с кодом FREE30

КУПИТЬ СЕЙЧАС

All Out Studio предлагает мгновенные тренировки от самых уважаемых мировых фитнес-брендов, все в одном месте — мужское здоровье, женское здоровье, профилактика, бегуны Мир и многое другое. Тренировки предназначены для всех уровней, всех целей и всех тел. Здесь вы найдете все: от тренировок с гирями до высокоинтенсивных танцевальных кардио, йоги и силовых тренировок всего тела.Эти знаменитые тренеры не часто делятся своими секретами, но они делают это для приложения All Out Studio.

Peloton Digital

90-дневная бесплатная пробная версия | $ 12,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вы любите ездить на велосипеде так же сильно, как и мы, возможно, у вас уже есть собственный велосипед дома или вы думаете добавить его в свой домашний тренажерный зал. Теперь вы можете транслировать энергичные уроки спиннинга, чтобы тренироваться дома или в отеле (во многих отелях теперь есть велосипеды Peloton), когда захотите. Помимо велоспорта, есть и другие бесчисленные занятия по бегу, буткемпам и даже тренировкам на свежем воздухе.Все занятия проводятся элитными инструкторами Нью-Йорка, поэтому вы можете погрузиться в сложную студию в любое время.

Конечно, вы можете использовать приложение Peloton на своем планшете для потоковой передачи занятий или можете принести домой велосипед Peloton с большим экраном для потоковой передачи, чтобы вы могли полностью погрузиться в атмосферу.

Полный пакет Crush60

44,99 $

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Основанная 26-летним Беном Уильямсоном в 2014 году, Crush Fitness была запущена, чтобы предоставить каждому (от усталого тяжелоатлета до заядлого любителя спортзала) программу, которая одновременно доступный и эффективный.Обладая впечатляющей базой поклонников в социальных сетях, с тех пор бренд расширился с одной до четырех инновационных программ , которые можно использовать в тренажерном зале, дома и с различными упражнениями, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня.

В исходный пакет Crush60 входит 60-дневное трехфазное руководство с нарисованными вручную иллюстрациями и видео для справки. Он также включает руководство по питанию, так что вы не только добьетесь успеха в тренажерном зале, но и научитесь делать более здоровый выбор на кухне.

Daily Burn

30-дневная бесплатная пробная версия | 14,95 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Запуганы тренажерным залом? Мы полностью понимаем это. Хорошая новость заключается в том, что вы можете оставаться в своей зоне комфорта и при этом оставаться в форме. Daily Burn — это универсальный интернет-магазин 30-минутных тренировок, которые вы можете выполнять прямо дома! Нам нравится разнообразие процедур, с которыми можно экспериментировать, почти так же, как мы восхищаемся сообществом Daily Burn. Члены клуба пользуются библиотекой по запросу из более чем 150 тренировок — от йоги и кардио до силовых тренировок и тренировок тела.

Для большинства из нас упражнения, вероятно, нужно втиснуть между приоритетами: возить детей в школу, готовить еду и вовремя приходить на работу. Никто не идеален, и интерактивное онлайн-сообщество напоминает вам, что это нормально, и поддержит ваши усилия, направленные на то, чтобы стать лучше.

Physique57 Потоковая передача по запросу

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 24,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Удивительно крепкий мышечный тонус ждет вас с помощью интервальной тренировки Physique57.Получите доступ к шести предустановленным программам в дополнение к другим видеороликам, в которых вы используете свое тело в качестве основного источника сопротивления, выполняя приседания со сжиганием бедер, упражнения для тонизирования рук и точные движения пресса. Если у вас есть доступ к оборудованию, они покажут вам, как использовать основные инструменты. Поднимите штангу с любой из своих потоковых тренировок.

SWEAT by Kayla Itsines

19,99 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Движение Sweat With Kayla взорвалось в Instagram, и если вы еще не присоединились к армии Итсинес, просто обдумав несколько ее фотографий и видео ( она даже регулярно тренировалась на девятом месяце беременности!)Мы не о приукрашивании: ее программы жесткие, но они вам все равно понравятся. Разработанные для женщин всех форм и размеров и для всех уровней физической подготовки, программы тренировок варьируются от послеродовых до силовых тренировок, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале! Приложение также предоставляет пользователям еженедельные планы здорового питания и списки покупок.

Getty Images

CorePower Yoga

Бесплатно

Stream Now

Получите доступ к коллекции онлайн-классов для всех способностей йоги через программу CorePower Yoga’s Yoga On Demand.Новые классы будут добавляться каждую неделю, и пользователи могут получить доступ ко всей библиотеке бесплатно. Если вы новичок в CorePower, он разработан как высокоинтенсивный класс йоги с целевыми упражнениями на мышцы кора на протяжении всей тренировки. Дайте классу возможность поднять вашу практику йоги на ступеньку выше.

Ежемесячный план DOYOUYOGA

12,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если ваша цель — улучшить фигуру, улучшить гибкость или стать единым целым, существует бесчисленное множество практик йоги, которые помогут вам в этом.DOYOUYOGA — это фантастическая отдушина для начинающих и продвинутых йогов, предлагающая сотни последующих видео и серий практик. С годовым планом вам будет предоставлен полный доступ ко всем программам, видео-классам и практикам с ведущими учителями мира (и вы сэкономите деньги⁠ — это всего лишь 8 долларов в месяц для годовой подписки). Тем не менее, не стоит чувствовать себя привязанным к ним. Если вас не устраивает обслуживание, вы можете просто сделать это сами, так как отмена возможна в любое время.

YogaWorks Online Yoga Class

14-дневная бесплатная пробная версия | 15 долларов.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В йоге практика совершенствует, и вы можете идти в своем собственном темпе. YogaWorks позволяет вам делать это с помощью более чем 40 профессиональных инструкторов и более 30 серий путешествий, нацеленных на определенные области тела или работающих над определенной позой. Вы также получите неограниченный пропуск с полным доступом к более чем 950 классам премиум-класса, хранящимся на вашем компьютере или мобильном устройстве. Они понимают, что, хотя ваш график может быть негибким, может быть и , поэтому эта услуга так популярна.Некоторые занятия занимают всего 10 минут, поэтому вы можете транслировать их в любом месте, в любое время и в удобное для вас время.

Alo Moves Multi-Class Series

14-дневная бесплатная пробная версия | от $ 20.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Найдите класс йоги, который подходит именно вам. Платформа Alo Moves, разработанная модным брендом спортивной одежды Alo Yoga, делает выбор занятия совершенно приятным. Вы можете легко сортировать классы различной продолжительности (от 15 минут до 60 минут) или выбирать из множества уровней опыта, от начального до продвинутого.Вы даже можете выбирать уровни интенсивности независимо от вашего опыта, так что вы все равно можете расширить свои границы, как новичок, или расслабиться в выходной день как опытный йог.

Инструкторы мирового класса проведут вас через хатха-, аштанга- или виньяса-йогу, медитации, позы и техники и многое другое. Есть даже категории, специально предназначенные для повышения гибкости и наращивания силы, так что это действительно универсальный магазин!

YogaGlo Медитация и классы йоги

$ 18.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

YogaGlo — идеальный помощник для увлеченных йогинов, которые хотят следовать управляемым потокам, посещать занятия пилатесом или успокаиваться на сеансах медитации на ходу. После того, как вы присоединитесь, у вас будет доступ к видео и письменным ресурсам, которые понравится любому йогу. Не уверен, что это для вас? Вы можете попробовать 15-дневную бесплатную пробную версию и убедиться в этом.

YogiApproved Classes

30-дневная бесплатная пробная версия | 10,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Название говорит само за себя: вы не только получаете отличную цену за первоклассные, индивидуальные программы, каждая из которых имеет цель — например, исцеление или пробуждение чакры, — но и вы также отдавая.Для каждого класса, который вы транслируете, YogaApproved, наряду с Trees for the Future, сажает одно дерево в стране, которая может извлечь выгоду из сельского хозяйства. К тому же услуга удобна, особенно если вы чувствуете себя некомфортно в студии йоги или хотите практиковать стойку на руках, не выходя из собственного дома.

Getty Images

Как Правильно Принимать Креатин — Дозировка, Время и другие правила

Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.

Это кислота, синтезируемая в организме человека в скелетных мышцах. Она участвует в преобразовании АДФ в АТФ, повышает выносливость, увеличивает мышечную массу. Также креатин оказывает благотворное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы.

Чтобы добиться максимального положительного эффекта от приема этой добавки, важно знать, как принимать креатин правильно!

Общие правила потребление креатина

Как любая спортивная добавка, креатин имеет свои правила приема, заключающиеся в том, когда в каком количестве и с чем можно его пить.

Когда принимать креатин

Многие спортсмены предпочитают пить его после силовых тренировок, чтобы уставшие мышцы быстрее получили «поддержку» от креатина. Некоторые принимают перед тренировкой и после нее, в зависимости от рекомендации производителя добавки. Суточная доза составляет 5 грамм.

В дни без тренировок принимать капсулы или порошок лучше в утреннее время. Если вы пропустили утренний прием, можно употребить добавку в любое время дня между приемами пищи.

Когда принимать креатин лучше – решать вам, но все же стоит придерживаться рекомендаций, данных производителем добавки, продукцию которого вы выбрали. Исследования Deldicque L в 2008-м году доказали, что усвоение добавки не зависит от того до приема пищи она употребляется или после.

С чем можно пить креатин

Добавку можно употреблять со всеми видами спортивного питания. Научно доказано, что лучше всего она усваивается с «быстрыми» углеводами, поэтому перед тем как пить креатин в порошке, нужно хорошенько размешать его во фруктовом сладком соке. Виноградным или другим сладким соком нужно запивать и капсулы.

Креатин хорошо «уживается» с кофеином. Желательно прием кофеина начинать после загрузочной фазы приема креатина. Исследования доказали, что прием кофеина перед интенсивной физической нагрузкой усиливает эргогенный эффект креатина.

Хорошо сочетается креатин с протеином или аминокислотами, гейнерами, ВСАА. Также эффективным считается прием креатина с капсулами токоферола ацетата (витамина Е).

Как долго можно принимать креатин

Рекомендуемый спортивными тренерами период приема креатина составляет 6-8 недель. По окончании этого срока желательно делать перерыв на 2-4 недели. Перерывы в приеме не считаются обязательными, поэтому, как долго можно принимать креатин зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, ваших физических нагрузок, рекомендаций тренера, результата, которого вы намерены достичь в тренировках.

Схемы приема креатин с загрузкой и без загрузки

Практикуются две схемы приема креатина: с загрузкой и без загрузочного периода. Загрузка подразумевает ускорение «насыщения» организма креатином. Суть ее в том, чтобы за первые 5-7 дней приема добавки принимать 10 грамм креатина разово. После загрузочной фазы спортсмен принимает ее в объеме одной суточной дозы ежедневно. Для мужчин это 5 грамм добавки, а для женщин 3.

Схема без загрузки подразумевает прием добавки в объеме одной суточной дозы (5 грамм) каждый день.

При обеих схемах приема креатин накапливается в организме в одинаковых количествах. Исследование шведских ученых доказало это. Две группы футболистов одновременно употребляли креатин. Одна группа принимала его по схеме с загрузкой, а вторая в обычном режиме, ежедневно в размере одной суточной дозы. В итоге через месяц приема у спортсменов из обеих групп уровень креатина в мышцах повысился одинаково на 20%.

Особенности приема креатина в порошке

В приеме креатина в порошковой форме нет ничего сложного. Мерной ложечкой (можно чайной) нужно набрать 5 грамм и смешать с 500 мл любого напитка. Лучше всего усвоению креатина в порошке способствуют сладкие фруктовые соки, например, виноградный, сладкий яблочный. Перед тем как употреблять креатин в порошке, его нужно разводить в соке или другой жидкости  и  хорошо перемешать напиток.

Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, рекомендуется увеличить прием жидкости до 2,5-3 литров в сутки.

Особенности приема креатина в капсулах/таблетках

Каждый производитель креатина в капсулах дает свои рекомендации о том, как пить креатин. Один рекомендует прием 1-2 капсул 1-2 раза в сутки, а другой  советует по 3 капсулы 3 раза в день. Это зависит от дозировки креатина в каждой капсуле.

Запивать таблетки или капсулы лучше всего фруктовым соком. Важно запивать капсулы большим количеством жидкости (до 500 мл), а также увеличить количество потребляемой воды в сутки.

Принимая креатин, следует придерживаться сбалансированного здорового питания и вести активный образ жизни, независимо от того, намерены вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто используете добавку для поддержания здоровья.

Всем ЗДОРОВЬЯ И СИЛ!!!

Выбрать креатин можно в каталоге aresport.by

Креатин в капсулах: особенности, схема приема

Наиболее популярной формой креатина моногидратa является порошковая. Однако высокая конкуренция в сфере производства спортивного питания заставляет предлагать все новые продукты, в том числе, креатин в капсулах.

Чем отличается креатин в капсулах от порошкового?

Главное преимущество добавки в капсулах над порошковым аналогом — удобство использования. Вам не придется возиться с не растворяющимся порошком, мешать его с протеином либо гейнером. Однако это усложняет правильный расчет дозировки.

Сразу нужно понять, что вес 1 капсулы и количество в ней креатина — это разные вещи. Ведь при их изготовлении к активному веществу добавляют различные вспомогательные компоненты. Их суммарное количество может достигать до 0,3 г и даже выше.

Чтобы не ошибиться, следует заглянуть на сайт компании-производителя конкретного продукта и выяснить точное количество креатина в каждой капсуле. Часто эта информация бывает представлена и на упаковке средства. Не следует руководствоваться указанными там рекомендациями по дозировке. Они слишком общие и не учитывают особенности приема, схему и прочие нюансы.

Есть ли отличия у креатина в капсулах от порошкового аналога?

Считается, что второй вариант лучше, так как креатин сразу оказывается в желудке. Однако растворение желатиновой оболочки капсулы происходит в течение 60–90 секунд, что несущественно.

Порошковый вариант усваивается не полностью из-за потерь вещества в процессе доставки к желудку и его частичного вывода из организма. Добавка в форме капсул усваивается в большей степени.

Других существенных отличий нет, за исключением присутствия в капсулах некоторых веществ, улучшающих «транспортабельность» креатина.

Оптимальная схема приема 

Традиционно креатин принимают по двум схемам: с загрузкой и без. Сегодня споры о преимуществах первого или второго подхода утихли. Доказано, что эффект быстрого достижения пиковой концентрации креатина в мышцах, достигаемый при следовании схеме с загрузкой, слишком мимолетный. Через пару недель приема такого спортпитания и тем, и другим способом, результаты оказываются практически одинаковыми. Единственное преимущество — быстрый эффект.

Внимание! Отказ от «загрузки» позволяет не оказывать дополнительную нагрузку на печень и почки. Такая схема легче переносится ЖКТ, безопасна с точки зрения развития аллергии и удобнее.

Как принимать?

Традиционная схема приема креатина с фазой загрузки выглядит следующим образом: первые 5 дней дозу увеличивают до 20 г в сутки, а затем снижают до 10 г. При обычной схеме приема в день употребляют 10 г креатина.

«Если вы, употребляя эту добавку в капсульной форме, решили использовать схему с загрузкой, то требуется рассчитать общую дневную норму и поделить ее на несколько приемов. Вы можете в 1-й и в 3-й прием принять больше этого вещества, чем во 2-й и 4-й. При этом сумма должна составлять 20 г. При обычной схеме достаточно дважды в день принимать по 5 г».

До или после тренировки?

На этот счет также существуют два противоположных мнения. Однако профессиональные спортсмены, исходя из своего опыта, предлагают совмещать оба подхода и разделить дневную норму на 2 приема: до и после физической нагрузки. Иными словами, если речь идет о схеме без загрузки, достаточно употреблять по 5 г (2–4 капсулы, в зависимости от количества активного вещества) за каждый прием перед и после тренировки.

Если вы не можете разделить дневную дозу, лучше принимать эту спортдобавку сразу после занятия в спортзале, запивая протеином либо гейнером.

В любом случае, используйте креатин в капсулах надежных производителей и не нарушайте дозировку.

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой и без

Креатин моногидрат – самая распространенная разновидность креатина, считающаяся наиболее действенной из всех. Ее используют, чтобы увеличить силу и выносливость. Креатин применяется в качестве самостоятельной добавки, но иногда его принимают в составе предтренировочных комплексов и высококалорийных гейнеров, используемых для восполнения запасов энергии и успешного роста мышц. Чтобы добавки привели к нужному результату, необходимо знать схемы и особенности приема в разных целях: для увеличения силы, ускорения восстановления мышц и похудения за счет жиросжигания.

Советуем изучить: «Какой гейнер лучше: рассматриваем критерии выбора».

Насколько эффективен креатин в форме моногидрата

Креатин представлен в 20 разных формах, но моногидрат считают самой оптимальной из всех. Он недорогой и наиболее изученный, включает до 12% воды. На наличие молекул воды указывает название – моногидрат. Так называют продукты присоединения воды к органическим или неорганическим веществам. Простыми словами, это соединение чего-то с водой.

Рассматривая плюсы и минусы креатина моногидрата, можно привести список его эффектов, которые были научно подтверждены:

1. Почти не разрушается в желудке.
2. Хорошо переваривается и достигает мышц в неизмененной форме – почти 99% перорального принятой добавки усваивается в процессе пищеварения.
3. По сравнению с другими формами медленее превращается в креатинин.
4. Повышает уровень мышечного креатинина на 10-40%.
5. При грамотном потреблении увеличивает массу тела на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
6. Не обладает вредными воздействиями на организм человека (подобных научных свидетельств на сегодня не существует).

Варианты приема креатина

Креатин моногидрат используют двумя разными способами. Схема с загрузкой эффективнее всего помогает пополнить и поддерживать запасы креатина.

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой:

1. В первые 5-7 дней – по 0,3 г на 1 кг массы тела. Это непосредственно креатиновая загрузка, позволяющая увидеть первые результаты уже через 24-72 часа.
2. После 5-7 дней – 3-5 г в сутки. Такая доза обеспечивает дальнейшую поддержку креатина. При таких темпах потребления повышение силовых показателей будет наблюдаться через 4-7 дней. Женщинам рекомендуется придерживаться пониженной дозы – 3 г вместо 5 г.

После окончания курса приема мышечная масса сохраняется. Можно заметить лишь незначительное снижение веса и объема, что обусловлено потерей мышцами накопленной воды.

Как принимать креатин моногидрат без загрузки: ежедневно принимать дозу добавки 5 г. Так тоже можно достичь стадии «насыщения», только по времени этот процесс будет более длительным.

Советуем: «Основные правила приема креатина».

Советы по применению

Чтобы достичь прироста мышц и повысить выносливость, нужно соблюдать регулярность приема. Это обязательно для поддержания в мускулах повышенного уровня креатина. Для этого добавку принимают ежедневно, в том числе в дни без тренинга.

Еще одно важное условие – прием добавки на фоне регулярных тренировок. Если не заниматься спортом, то мышцы просто «впитают» креатин и накопят немного воды. Внешне это проявится небольшим увеличением веса. Других изменений, в частности, в силе и телосложении, после курса приема без физической нагрузки не обнаружится.

Специалисты рекомендуют использовать добавку с протеином или гейнерами. С последними креатин работает синергически, т. е. они усиливают эффективность друг друга. Например, сочетание с бета-аланином позволит создать настоящую «энергетическую систему». Бета-аланин и креатин посредством разных механизмов приводят к одному результату – повышению выносливости, которая помогает спортсмену в период высокоинтенсивных тренировок.

Советуем изучить: «Бета-аланин – действительно ли творит чудеса».

Время приема

Не менее важен вопрос, в какое время принимать креатин моногидрат. Он рассматривается как спортпит для приема до начала тренинга, но в результате научных исследований удалось выяснить, что время приема не имеет столь важного значения. Исследованияя подвергались две группы: в одной креатин принимали до силовых тренировок, в другой – после. В первой группе были улучшения, которых не наблюдалось во второй, но различия были очень незначительными.

Таким образом, более важно не время, а постоянство приема. Принимать добавку 1 раз каждую неделю или по другой схеме бессмысленно. Креатин должен накапливаться организмом, чтобы подействовать. Что касается того, сколько можно пить креатин моногидрат без перерыва, то курс может длиться от нескольких недель до пары месяцев.

Капсулы или порошок

В магазинах спортпита можно приобрести капсулы или порошок креатина моногидрата. Они различаются по скорости и степени усвоения, а также схеме и особенностям приема.

Рассмотрим, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке, на примере нескольких добавок:

• Maxler Creatine Bag. Схема применения от производителя: первая неделя – по 1 ч. л. 4 раза в сутки, далее в течение 5-6 недель – по 1 ч. л. в день. После этого должен быть месячный перерыв, и курс можно повторить. Допускается разводить порошок водой или не слишком кислым соком (вишневым или виноградным), а также употреблять без разведения.

• Performance Creatine от SAN. Допускается прием добавки без загрузки в дозе 5 г в сутки. Для растворения потребуется вода объемом 200 мл. При желании можно добавлять в белковые коктейли. В целом суточная доза может достигать и 10 г.

Как принимать креатин моногидрат в капсулах:

• Creatine Monohydrate от Be First. С фазой загрузки: принимать по 2 порции (6 г) 3 раза в сутки в течение 5 дней, а затем по 1 порции (3 г) 2 раза в день. Без стадии загрузки: просто принимать по 1 порции (3 г) 2 раза в день в течение не менее 1 месяца.

• Creatine Caps 1000 от Maxler. Добавка рекомендована для применения без загрузки: по 3 капсулы 2 раза день. Оптимальное время приема – до завтрака и перед тренировкой.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом креатина моногидрата считается склонность к набору веса, что обусловлено повышением уровня воды в организме. А это выступает верным признаком эффективности добавки. Кроме того, помогая интенсивнее тренироваться, креатин позволяет усилить процессы сжигания жира, поэтому увеличение веса на фоне приема наблюдается редко.

Советуем изучить также про остальные формы креатина: «Какой креатин лучше: полное описание 15 форм».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Советы по правильному приёму креатина-моногидрата в капсулах и порошке

Что представляет собой креатин?

Так выглядит порошковый креатин.

Данное вещество участвует в энергетическом обмене организма. Сырьем для его получения является мясо и рыба. Однако для обеспечения организма атлета необходимым количеством креатина нужно употреблять порядка килограмма говядины в день.

И поскольку съесть такое количество пищи за раз под силу далеко не каждому, да и удовольствие это не из дешевых, креатин был синтезирован искусственно, считаясь сегодня одной из наиболее безопасных и эффективных пищевых добавок для спортсменов. При этом он обладает доступной стоимостью

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
• Опасно ли принимать добавки с креатином?

Смысл приёма креатина с загрузкой

Данный продукт может употребляться по двум методикам:

• Первая предполагает прием равномерных порций по 2-3 грамма в день.
• Вторая — это пятидневная загрузка, когда суточная доза в 20 грамм делится на 4 равных приема.

Важно! По результатам исследований креатина в мышцах в обоих случаях остается равное количество, что говорит о нецелесообразности приема данного препарата с фазой загрузки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы
• Основные побочные действия на организм, которые может вызвать креатин

Когда следует принимать креатин?

Правильно употребляя креатин, вы сможете быстро достичь желаемых результатов.

Рассмотрим, как принимать креатин моногидрат в порошке. Многие новички интересуются, следует осуществлять прием данной добавки. Много лет считалось, что употреблять креатин необходимо до начала тренировки. Однако по результатам многочисленных исследований было установлено, что:

• Поскольку креатин нарушает процессы водного обмена, то его лучше не принимать в процессе тренировки.
• Человеческий организм менее всего расположен к приему креатина непосредственно перед физическими нагрузками.
• Организм не нуждается в пополнении запасов креатина в процессе тренировки, поскольку запасы данного вещества в это время являются стабильными.

Лучшее время для приёма креатина — через час после занятий в зале.

Но как принимать креатин в порошке в дни отдыха? По заверению большинства специалистов, не имеет принципиальных различий прием креатина до еды или после. Поскольку пища имеет способность к замедлению всасывания веществ, то прием креатина все же желательно осуществлять перед едой.

Но по результатам других исследований, креатин не разрушается в желудке, а потому в данном случае абсолютно неважно соотношение его приема с употреблением пищи. Это свидетельствует о том, что в тренировочные дни вы можете употреблять креатин, когда вам будет удобно.

Обратите также внимание на статью «Креатиновая добавка Nutrition Сreatine».

Креатин в капсулах: как правильно принимать

Креатин в капсулах.

Мы рассмотрели, как пить креатин в порошке, теперь разберемся с тем, как принимать креатин в капсулах. Особого отличия продукта, выпускаемого в капсулах, от порошкового — нет. Капсулы имеют один единственный плюс, который заключается в том, что их попросту удобнее брать на тренировку. Но за комфорт вы в данном случае порядком переплатите, поскольку порошковый креатин стоит на порядок дешевле своей капсульной формы.

Важно! Каждый производитель выпускает данный продукт с различным содержанием креатина. Поэтому перед покупкой вам следует обратить внимание на надписи на упаковке продукта.

В сутки атлет должен получать около 3 г креатина. Таким образом, зная, сколько грамм в одной капсуле креатина, вы сможете рассчитать необходимую дозировку.

Совет! Для того, чтобы вещество лучше усваивалось, его следует запивать сладким соком. Посредством сахара вещество быстрее поступает к мышцам.

Очень важно знать как правильно пить креатин. Стандартная продолжительность приема составляет 30 дней, после чего следует фаза отдыха, которая должна длиться приблизительно столько же.

Как следует принимать креатин в таблетках?

Креатин в таблетках.

Вариант в таблетках не отличается по приему от креатина в капсулах. В тренировочные дни первый раз употребляете его после еды, второй — после тренировки. В не тренировочные дни необходимо пить его 1 раз в день после еды.

Если выбрали таблетки, инструкция также должна быть вами тщательно изучена. Поскольку у разных производителей количество таблеток на порцию разнится, то перед приемом обязательно прочитайте рекомендации по употреблению.

Ранее мы уже писали о креатиновой добавке Creatine Micronized от Dymatize и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Видеообзор креатина и правила его приёма

Мы рассмотрели, как принимать креатин в порошке, таблетках и капсулах. Принципиальной роли форма приема не играет, потому выбирайте тот вариант, который является для вас наиболее приемлемым.

Креатин в капсулах – для чего нужен, сравнение с порошком, пример самых лучших препаратов

Карбоновая кислота, содержащая азот, называется креатином. Она вырабатывается в минимальном количестве в организмах некоторых позвоночных. Креатин в капсулах и таблетках назначают для регулировки энергообмена в мышцах и создания нейронных связей, что делает его незаменимым для атлетов.

Для чего капсулы креатина?

Его действие на организм спортсменов очень схоже с влиянием анаболических стероидов. Он помогает сделать последний рывок, когда силы уже на исходе. Поэтому креатин в продаже можно встретить в форме пищевой добавки в капсулах, жидком виде или в порошке. Особенно он востребован среди спортсменов в период подготовки к соревнованиям, ведь обладает рядом полезных свойств и не вызывает побочных эффектов при соблюдении схемы приема.

Таблетки или капсулы креатина оказывают следующий эффект:

1. Стимулируют анаболические процессы, что помогает мышечной ткани увеличиться в объеме. Креатин моногидрат в капсулах и порошке даже способен влиять положительно на скорость формирования волокон мышц у спортсменов, чей предел массы достигнут.
2. Способствуют задержке в мышцах воды, что улучшает теплообмен и обеспечивает мышцы питательными полезными веществами.
3. Формируют рецепторы, позволяющие спортсменам отлично чувствовать собственные мышцы и более эффективно выкладываться во время тренировки.
4. Укрепляют костную ткань.
5. Регулируют частоту сокращений сердца.
6. Уменьшают количество жира в организме, что облегчает процесс «сушки».

Что лучше – креатин в капсулах или порошок?

Это актуальный вопрос для спортсменов. Среди них особенно популярен креатин моногидрат в капсулах и порошке, но какой вариант лучше? Средство в форме капсул удобнее принимать и можно носить с собой. Установлено, что риск развития побочных действий при приеме вещества в этой форме ниже. Минусом является то, что скорость усвоения креатина в капсулах в сравнении с порошком ниже. Степень усвоения тоже разная. В порошке больше действующего вещества, поэтому, хотя часть его нейтрализуется пищеварительным трактом, он усваивается в большем количестве, чем его капсульная форма.

Самый лучший креатин в капсулах

Среди самых популярных средств, снискавших множество положительных отзывов:

1. Creatine pH-X 90 – это лучший креатин в капсулах, выпускаемый также в форме таблеток. Подходит как парням, так и девушкам, эффективен и доступен по цене.
2. Beast Sports Nutrition Creature Powder – содержит 4 формы креатина и усваивается на 100%.
3. WolfSport Creatine Ox Complex – сочетает 3 активные формы креатина, что заметно повышает его эффективность.

Как правильно принимать креатин в капсулах?

Специалисты рекомендуют принимать креатин без загрузки по 5 г в день. В тренировочные дни следует принимать после физической нагрузки, а не до (в противном случае вещество может навредить организму). Курс составляет 2 мес., затем – перерыв на 4 недели. Многих интересует, как принимать креатин моногидрат с загрузкой.

Его употребляют по 5 г в первую неделю четырежды в день в перерывах между едой. В тренировочные дни одну из порций следует принимать после физической нагрузки. Через 5-6 дней дозу снижают до 2-х г и принимают 1 раз/сутки после тренировки или с утра в дни отдыха. Курс длится месяц, затем нужно сделать перерыв на 4 недели. Эффективность средства повысит дополнительный прием протеина, который можно смешать с креатином.

Важно учесть следующие советы во время прохождения курса:

1. Пить больше чистой воды.
2. Исключить из рациона такие продукты, как кофе, перец черный и грейпфрут.
3. Пить креатин рекомендуется в одно и то же время.

Сколько капсул креатина принимать в день?

Количество капсул зависит от дозировки. На упаковке средства указано не только как пить креатин моногидрат в капсулах, но и сколько капсул составляют одну порцию. Ниже написано количество чистого креатина в одной порции. Это число креатина нужно разделить на количество капсул согласно рекомендуемой производителем порции.

Результатом станет количество креативна в одной капсуле. После этого следует разделить 5 г на полученное число, чтобы вышло количество штук, которые нужно выпить. Получается от 2-х до 20-ти капсул в сутки. Хотя сейчас производители выпускают мега капсулы, в которых дозировка действующего вещества увеличена до 1000-1500 мг. Но их трудно проглотить.

Чем запивать креатин в капсулах?

Этот вопрос задают многие спортсмены. Разобравшись, как употреблять креатин в капсулах, пора перейти к тонкостям приема. Можно запивать его водой, но в нее следует добавить немного сахара, меда или варенья, ведь усваивается вещество только в сочетании с углеводами. Запивать креатин можно и молоком, и гейнером. Многие спортсмены предпочитают использовать для этой цели сок.

 

Как правильно принимать креатин?

 

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

• Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

• С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Сколько принимать креатина? Схемы.

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы.

Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки, поэтому спешите купить креатин моногидрат, ведь именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

• быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)

• быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)

• аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Статью предоставил магазин спортивного питания в Украине MEGA MASS.

Как принимать креатин в капсулах

Креатин моногидрат – это одно из самых досконально изученных и наиболее эффективных веществ для набора мышечной массы, выносливости и силы. Благодаря своим выдающимся качествам спортивная добавка очень часто используется тренирующимися в составе комплексов спортивного питания. Но, несмотря на это, очень многие вопросы по приему препарата остаются неясными. Постоянно появляются новые формы препарата, авторы статей, посвященных ему, проявляют оригинальность и зачастую не раскрывают самой сути, а производители нередко вводят потребителей в заблуждение для увеличения своих продаж. Как принимать креатин в капсулах? Вопрос остается открытым.

Оптимальные варианты приемы препарата

Производители креатина зачастую не составляют инструкций по применению и предлагают научно и практически не обоснованные схемы. Если же руководствоваться здравым смыслом и научно обоснованной информацией по препарату, можно составить два оптимальных варианта приема. Они будут актуальны для любого человека, вне зависимости от фирмы-изготовителя и формы (порошковая, раствор, капсулы).

С загрузкой. В первую неделю необходимо принимать 20 гр. в сутки, по 5-6 гр. 4 раза между приемами пищи. В дни занятий одну порцию необходимо употреблять после тренировки вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами (не меньше 5 гр.) или сладким соком. Через неделю дозу нужно снизить до 2 гр. в сутки. Принимать лучше после тренинга вместе со спортпитанием или сладким соком, в дни отдыха утром. Курс длится один месяц, после перерыв также длительностью в один месяц. Без загрузки (рекомендованный метод). Курс продолжительностью два месяца, перерыв один месяц. Прием по 5-6 гр. в сутки, после тренировки со спортпитанием (аминокислоты не менее 5 гр.) или сладким соком, в дни отдыха аналогично с утра.

Объем жидкости, с которой употребляется креатин, — не менее одного стакана.

Как принимать креатин в капсулах * Как правильно пить

Большинство атлетов привыкло видеть креатин моногидрат в порошковой форме, которая является наиболее распространенной. Каждый производитель спортпита, без исключения, выпускает эту добавку, что неудивительно. Тем не менее, индустрия постепенно развивается, предлагая если не новые добавки и компоненты, то как минимум упрощая употребление старых. Именно это происходит и с креатином, который все чаще и чаще представляется не в форме порошка, а в капсулах. Это все тот же моногидрат с тем же действием, но в капсулированной форме. Такой прием куда удобнее, хотя есть и определенные минусы, которые связаны с расчетом дозировки. Потому, важно рассмотреть, как принимать кретин в капсулах правильно и какие подводные камни могут при этом возникать.

Как рассчитать необходимую дозировку креатина в капсулах

Если вы почитаете любые тематические форумы, то очень быстро поймете, что самым сложным аспектом при употреблении креатина в капсулированной форме является расчет дозировки. Некоторые атлеты могут годами недополучать норму креатина лишь потому, что неправильно провели расчеты. Как поступить в таком случае?

В первую очередь необходимо посмотреть точное количество вещества в каждой капсуле, которое указано на упаковке. Если же его нет, то нужно зайти на сайт производителя и уточнить всю информацию там. После этого уже будет представление о том, сколько капсул нужно пить, чтобы покрыть дневную норму. Большинство производителей пишут рекомендуемую дозировку на пачке, хотя они вряд ли учитывают особенности приема, схему и прочие нюансы.

Например, если вы используете фазу загрузки, то в первые 5 дней дозировка растет до 20 грамм в сутки, а во все последующие дни падает до 2-2.5 грамм. Если же не использовать загрузочный метод, то дневной дозировкой будет 5 грамм вещества.

Как пить креатин в капсулах правильно, особенно с учетом того, что для каждого приема нужна разное количество?

В первую очередь нужно игнорировать те рекомендации, которые написаны на упаковке. Ознакомиться с инструкцией и понять, сколько креатина в каждой капсуле; Произвести нужные расчеты для вашей схемы приема.

Также важно учесть, что не стоит путать общий вес капсулы и креатин. Эти понятия часто отличаются, так как производители добавляют дополнительные вещества и компоненты. В результате в 1.5 граммовой капсуле может быть лишь 1-1.25 грамм креатина.

Стоит затронуть и споры, которые возникают относительно усвоения. Как правило, приверженцы этой теории говорят, что порошок сразу попадает в желудок, в то время как капсуле необходимо раствориться. Это действительно так, но счет чаще всего идет на секунды, так как современные оболочки рассасываются в течении 1-1.5 минут, что вряд ли стоит расценивать как минус капсулированной формы.

Как принимать креатин в капсулах?

Если вы ходите в тренажерный зал, то наверняка замечали большие и красивые банки с символом ON , которые практически всегда стоят на рецепшене или в кафе в зоне отдыха. В таких огромных объемах продается специальное спортивное питание. Все люди, целенаправленно занимающиеся бодибилдингом, прекрасно знают его ассортимент и виды.

А самой большой популярностью среди атлетов пользуется добавка креатин моногидрат. Она доступна в форме капсул, порошка и жидкого раствора. Но ни один курс приема не будет эффективным, если не знать, как принимать креатин в капсулах. Ведь в отличии от обычных БАД, спортивные добавки действуют только при соблюдении правил их употребления.

Роль креатина в организме

Моногидрат – это специальная форма креатина, которая состоит из 1 молекулы этого вещества, связанного с 1 молекулой воды. Креатин в чистом виде является карбоновой кислотой, которая может натурально синтезироваться в нашем организме из трех аминокислот. Поступают к нам эти аминокислоты через употребление животной пищи: мясных продуктов, рыбы, их производных.

Основной функцией креатина является его способность ускорять энергообмен между мышечными тканями и улучшать проводимость сигналов в нервной системе. Проще говоря, без наличия этой кислоты наши мышцы попросту не могли бы сокращаться, и мы не смогли бы передвигаться и выполнять простейшие действия.

В организме взрослого человека содержится около 100-150 граммов карбоновой кислоты, которая запасается в мышечных тканях. При среднем уровне физической активности, который не подразумевает тренировок в фитнес зале, дневной расход креатина – около 2 граммов. Если же вы ведете активный образ жизни, количество расходуемого креатина значительно увеличивается. А соответственно, необходимо увеличить и количество его потребления.

Но, к сожалению, не всегда это возможно сделать естественным путем, ведь процесс усвоения полезных элементов и синтеза этой кислоты с помощью потребления мясных продуктов длительный. И количество полученного таким образом жизненно важного элемента не всегда достаточное. Поэтому креатин начали изготавливать в виде специального спортивного питания.

Самым популярным видом его потребления являются капсулы Creatine 2500 моногидрат производства компании Optimum Nutrition (ON) .

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Вернуться в блог

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для увеличения силы
Для набора мышечной массы Для увеличения выносливости Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации) Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон) Для ускорения восстановления после тренировок Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Купить Креатин в капсулах, цена от 190 руб с доставкой в интернет магазине Atletic-food.ru

Axis Labs Creatine Ethyl Ester — 120 капсул Существует несколько видов креатина, основные: креатин моногидрат, креатин с транпортной системой, креатин con-cret и КРЕАТИН Ethyl Ester. Axis Labs Creatine Ethyl Ester — это особый вид креатина с этил эфиром. Эфир, находящийся креатина ..

Axis Labs  Creatine Ethyl Ester — 240 капсул Существует несколько видов креатина, основные: креатин моногидрат, креатин с транпортной системой, креатин con-cret и КРЕАТИН Ethyl Ester. Axis Labs Creatine Ethyl Ester- это особый вид креатина с этил эфиром. Эфир, находящийся креа..

Axis Labs Creatine Ethyl Ester — 396 капсул Существует несколько видов креатина, основные: креатин моногидрат, креатин с транпортной системой, креатин con-cret и КРЕАТИН Ethyl Ester. Axis Labs Creatine Ethyl Ester — это особый вид креатина с этил эфиром. Эфир, находящийся креа..

BioTech Creatine PH-X — 210 капсул BioTech Creatine рН-Х – это быстроусвояемая форма креатина, не требующая загрузочной фазы. Применение БиоТэч Креатин ПиАш-Икс позволяет увеличить выносливость, работоспособность и силовые показатели спортсмена.   Особенностью креатина рН-Х явл..

BioTech Creatine PH-X Pro — 120 капсул BioTech Creatine pH-X PRO — буферный креатин с высоким уровнем рН. В составе добавки присутствуют экстракты черного, зеленого и белого чая. Применение Креатин рН-Х Про от компании БиоТеч позволяет повысить силовые показатели и работоспособность спор..

IRONMAN Креатин в капсулах — 60 капс. Креатин Моногидрат от компании IRONMAN – это самая эффективная и натуральная добавка для людей, которые занимаются скоростно-силовыми видами спорта. Креатин, который содержится в спортивном препарате, имеет форму моногидрата, а для удобства приёма и..

Креатин: как принимать

В сегодняшней статье речь пойдет про креатин – как принимать его для максимальной эффективности, нужна ли фаза загрузки, почему современные исследования отдают предпочтения равномерному приему и как отмерить 5 грамм креатина без использования весов.

Как принимать креатин с фазой загрузки

Для того, чтобы максимально быстро почувствовать на себе эффект от приема креатина (об эффекте читайте статью «Креатин: для чего он нужен» ) начните с приема ударных доз. Принимайте по 5 грамм креатина 4 раза в сутки на протяжении пяти дней. Содержание креатина в Вашем теле резко увеличится.

В следующие пять дней снизьте дневную дозу до разового приема 5 грамм креатина. В дни тренировок разделите дозы и принимайте креатин за 30-40 минут до тренировки и спустя полчаса-час после тренировки. В дни свободные от тренировок, Вы вправе выбрать любое время для приема креатина.

В последующие недели до окончания курса приема принимайте по 2-3 грамма креатина в день. Это так называемые «поддерживающие» дозы.

Загрузочная фаза имеет и свои минусы. Во-первых, способность усваивать повышенные дозы креатина у всех разная, поэтому существует вероятность, что не весь креатин попадет в мышцы и Вы в пустую будете расходовать продукт.

Во-вторых, содержание креатина в теле с использованием загрузочной фазы и без нее становится одинаковым уже через месяц. Это значит, что фаза загрузки не является обязательной. К тому же используя фазу загрузки Вы израсходуете за месяц больше креатина, чем без нее.

Несмотря на минусы загрузочная фаза работает и имеет большую доказательную базу. Вы быстро ощутите на себе эффект этой добавки и увидите реальные результаты. Решать Вам, как принимать креатин – с загрузкой или без нее.

Ответы@Mail.Ru: Как и сколько нужно принимать креатин?

Паша Морозов Просветленный (21222)

На начальной стадии есть два пути приема:
1. Без загрузки, то есть пьешь 2 раза по 5г (чайная ложка) на протяжении всего курса (2 месяца) , затем делаешь перерыв 4 недели и опять по такой же схеме. Плюсы в том, что так немного экономнее и не будет резкой отечности (креатин задерживает воду) , минус в том, что результат появится спустя 2-3 недели приема.
2. С загрузкой, это когда ты в течении 7-10 дней принимаешь по 25г в день разбитые на 5 приемов, затем снижаешь дозу до 10г и допиваешь остаток курса по такой схеме. После так же делаешь перерыв 4 недели, но при повторении курса загрузка уже не нужна, то есть после перерыва начинаешь пить по 10г в течении всего курса. Минусы в том, что так больше расход порошка, однако к плюсам можно отнести относительно быстрый эффект, который ты почувствуешь уже через 5-7 дней.
Каких то строгих рамок приема нет, то есть можешь принимать в любое время, хоть утром, хоть перед тренировкой, хоть на ночь. Главное не закидывать за один прием больше 10г.
Прекратить пить кофе и другие напитки содержащие кофеин, они существенно снижают всасываемость креатина. Пить креатин нужно с сладким, желательно виноградным соком. Креатин не растворяется в воде, поэтому не надо пытаться его размешать или тем более греть сок, просто засыпай в стакан порцию креатина, взбалтывай и пока гранулы на поверхности быстро пей сок.

Иван Просветленный (29299)

По 10-15 грамм в день, в течение 6-8 недель. потом минимум месяц перерыв. Запивай его либо соком, либо подслащенной водой, так как он лучше усваивается с быстрыми углеводами.

Креатин — порошок или капсулы?

Креатин является предшественником АТФ – универсального источника энергии, питающего наши мышцы во время выполнения тяжелых анаэробных упражнений (куда относятся все без исключения упражнения с отягощениями). Креатин становится одной из первых спортивных добавок, к употреблению которых прибегает атлет с целью повышения результативности тренировок. Современные производители спортивного питания выпускают креатин в виде порошка и капсул . У каждого вида есть, как свои преимущества, так и свои недостатки. В среде спортсменов особое внимание уделяется вопросу, какой из двух типов креатинов быстрее усваивается. Хотя это не единственный спорный вопрос.

Скорость усвоения . По этому поводу среди спортсменов имеются существенные расхождения. С одной точки зрения креатин в капсулах усваивается быстрее, благодаря «уникальным» химическим формулам. С другой стороны мелкодисперсный порошок по определению не может усваиваться дольше, чем крупная капсула, оболочка которой еще должна быть растворена, прежде чем желудочный сок доберется до самого креатина. К тому же спортсмен может смешивать порошок с различными напитками, например, соком с мякотью (углеводы повышают скорость усвоения креатина). Степень чистоты . Это никак не зависит от формы креатина, хотя порошок – это изначально практически чистый компонент, тогда как в капсуле имеется не-кретоновая оболочка. К тому же сами дополнительные вещества могут быть как полезными для усвоения и использования креатина, так и очень вредными. Например, креалканин необходим для повышения скорости усвоения креатина, но при этом существенно снижает его чистоту. В тоже время существует мнение, что только креатин 99,5% чистоты обладает достаточно высокой эффективностью, чтобы имело смысл его употреблять. Удобство употребления . Капсулы употреблять проще и легче, но порошок можно смешать с любым другим порошком, засыпать молоко, сок, воду. Однако хранение такого раствора более часа недопустимо. Поэтому вопрос об удобстве использования того или иного вида креатина – это вопрос скорее личных предпочтений и наличия (или отсутствия) времени на приготовление и использование смесей. В тоже время креатин в виде капсул свободно переносится и не занимает много места, не требует специальной подготовки перед употреблением, или особых мер предосторожности при использовании. Степень усвоения . Распространено мнение, что креатин в капсулах, за счет оптимальной скорости расщепления ферментативной матрицы, усваивается более полно, что увеличивает его поступление в организм. Цена . Креатин в капсулах дороже, чем креатин в порошке. Это заставляет многих спортсменов рассматривать капсулы, как изначально более качественную форму препарата. Что характерно, на уровень цены большое влияние оказывает наличие капсулы.

Не существует точного ответа на вопрос, о том какой креатин, в форме порошка или капсул лучше. Однако опытные спортсмены и тренера обязательно посоветуют обратить внимание не столько на форму, сколько на содержание:

Как мне принимать креатин?

Как принимать креатин для укрепления своего тела

Было показано, что пищевые добавки, содержащие креатин, положительно влияют на снабжение мышечными клетками энергии во время и между упражнениями. Но какая доза самая полезная? Мы рекомендуем принимать 3–5 г креатина в день. Самая распространенная и хорошо изученная форма креатина — моногидрат креатина. Его можно использовать в напитках или в других типах продуктов, таких как энергетические батончики, капсулы или таблетки.Принимая креатин, убедитесь, что вы принимаете достаточное количество жидкости (например, 3 г моногидрата креатина на стакан воды).

Прием моногидрата креатина в виде порошка

Креатин моногидрат и добавки креатина в целом часто предлагаются в виде порошка, который следует растворить в воде или соке. Теплая вода или чай облегчают растворение. Моногидрат креатина несколько медленнее растворяется в холодной воде или других холодных напитках, но не менее эффективен.После приема его биодоступность превышает 95 процентов. Также имеет смысл принимать креатин с сладкими напитками (например, виноградным соком) или с едой, потому что мышцы вашего тела могут легче усваивать креатин, когда присутствует инсулин. Но прием креатина или креатиновых добавок без сладких напитков не менее эффективен. Однако мы не рекомендуем употреблять большие количества простых углеводов с креатином.

Креатин и кофеин — и их влияние на мышцы и здоровье

Предполагается, что между чистым кофеином и креатином существует отрицательное взаимодействие.Однако исследования по этому вопросу остались безрезультатными. В тестах использовалось от 5 до 7 мг кофеина на кг массы тела (т. Е. 350–490 мг кофеина для человека весом 70 кг). Хотя никаких отрицательных эффектов на накопление креатина и рост мышц не наблюдалось, это могло повлиять на результативность спринта или взрывное развитие силы. Невозможно однозначно оценить, следует ли ограничивать потребление кофеина при приеме креатина. В целях безопасности в любом случае следует избегать чрезмерного употребления кофеина перед любой интенсивной тренировкой.

Потребление креатина — капсулы и жевательные таблетки

Не менее эффективен прием креатина в форме капсул или жевательных таблеток. Капсулы обычно содержат 750 мг каждая, тогда как таблетки обычно содержат около 1 г. Рекомендуемая суточная доза составляет 3-5 г в сутки.

Другие формы креатина — увеличение мышечной массы во время выполнения упражнений

Даже сегодня моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее надежной формой креатина. Помимо моногидрата креатина и обычных солей, таких как цитрат креатина или пируват креатина, которые обладают улучшенной растворимостью, существуют также другие формы креатина.Однако они не были исследованы так тщательно и не разрешены во многих странах. Кроме того, они обычно дороже, чем моногидратная форма. Нет никаких научных доказательств того, что новые соединения креатина более эффективны, чем моногидрат креатина. Примером этого является этиловый эфир креатина (CEE). В отличие от растворимых солей креатина, это соединение не распадается на отдельные компоненты креатина и соли при приеме внутрь. Хотя моногидрат креатина почти полностью всасывается в организм, есть научные исследования, которые показывают, что CEE быстро разлагается в неэффективной форме креатинина в желудочно-кишечном тракте.

Amazon.com: Микронизированные капсулы моногидрата креатина Optimum Nutrition: Здоровье и личная гигиена

Вкус: 300 крышек без ароматизаторов

Описание продукта

Optimum Nutrition, Inc. (ON) является частью Glanbia, ведущей международной группы сыров и пищевых ингредиентов. ON владеет и управляет двумя брендами спортивного питания премиум-класса: Optimum Nutrition и American Body Building (A.B.B.). Вместе эти бренды предоставляют активным взрослым по всему миру полную линейку порошковых, батончиков, таблеток, капсул и готовых к употреблению продуктов.

Amazon.com

	CREATINE 2500 CAPS

Без наполнителей и добавок Creatine 2500 Caps Кратко: Сделано с Creapure Creatine Monohydrate Миллиграммы креатина: 2,500

Креатин 2500 Cap от Optimum Nutrition производятся с тем же моногидратом креатина, что и в других наших премиальных продуктах. Креатиновые продукты.Формула Creatine 2500 Caps разработана для быстрого распада и максимального усвоения и содержит 2500 мг моногидрата креатина Creapure с чистотой 99,9% всего в 2 капсулах.

Качество имеет значение: продукты, сертифицированные GMP
Приверженность Optimum Nutrition качеству проявляется на протяжении всего процесса разработки продукта. В качестве постоянного показателя качества все поставщики должны предоставлять Сертификат анализа для каждого поставляемого сырья. Сертифицированные анализы также проверяются случайными внутренними и независимыми лабораторными исследованиями.Чтобы еще больше снизить вероятность появления физических, химических и микробиологических загрязнителей, ON разработала и внедрила программу анализа критических контрольных точек (HACCP). Специалисты по обеспечению качества проводят плановые проверки на всех участках хранения, смешивания и производства, а также проводят ежедневные проверки.

Об Optimum Nutrition: True Strength
С 1986 года Optimum Nutrition поддерживает цели в области питания высококлассных спортсменов и целеустремленных людей по всему миру. Опираясь на производственные мощности, принадлежащие и управляемые компанией, беспрецедентный производственный опыт и бескомпромиссные стандарты качества, ON постоянно стремится предлагать спортсменам и активным людям решения по спортивному питанию, разработанные для реального улучшения результатов. Независимо от того, связаны ли ваши цели с силой, скоростью, мощностью, выносливостью или с любой их комбинацией, добавки ON работают так же усердно, как и вы. Раскройте свою истинную силу с лидером в области качества и инноваций.

Комплектация
Optimum Nutrition Creatine 2500, 300 капсул.

2 метода дозировки и времени

Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено его эффективности. Но на данный момент это довольно ясно: это так!

Для большинства людей добавки креатина помогают увеличить мышечную массу и силу, улучшить их тренировку и помочь им лучше восстанавливаться между тренировками. Следующий вопрос!

С этого «следующего вопроса» обычно начинается путаница.Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Необходима ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Вопросы продолжаются и продолжаются.

Если вы хотите глубже погрузиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина». Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы попали в нужное место. Давайте попробуем прояснить некоторую путаницу!

Последовательность имеет значение больше всего!

На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает его.Это прискорбно, потому что все лучшие способы (а способов их несколько) очень просты.

«Креатин не так легко усваивается мышцами, как думают многие», — говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии, в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».

По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировку, содержащую моногидрат креатина, и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… вероятно, это не так.Простите.

Имея это в виду, у вас есть два варианта повышения уровня креатина в крови до необходимого уровня: протокол загрузки и протокол ежедневных низких доз. Вот плюсы и минусы каждого.

Метод 1. Загрузка креатина

Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мускулов. Затем они переходят на «поддерживающую фазу», когда принимают более низкие дневные дозы, чтобы поддерживать необходимый уровень.

Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и бодибилдер, придерживается подхода с нагрузкой.

«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод нагрузки», — поясняет он. «Типичный протокол нагрузки состоит из приема высоких доз, например 20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 дневных доз, в течение 5-7 дней. Следуя протоколу нагрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3 -5 грамм в сутки.«

Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также называет протокол загрузки «чем-то, что вам обязательно нужно сделать» в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине».

Con: Возможные побочные эффекты. Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые тренажеры, креатин отлично работает без протокола загрузки. А стандартный протокол загрузки может быть для некоторых неприятен.

«Нет, протокол загрузки не обязательно», — признает Гонсалес.«А более высокая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».

Если вы тот, кто пробовал моногидрат в прошлом, но вам не нравится вздутие живота или расстройство желудка, связанные с ним, то вам обязательно стоит попробовать ежедневный подход с низкими дозами.

Метод 2: Ежедневные добавки в малых дозах

Альтернативный метод — просто принимать 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышечные уровни к той же отметке, что и протокол нагрузки.

Pro: Так проще, но работает. «В связи с тем, что креатин становится настолько популярным, у многих людей есть идеи о том, как лучше всего принимать его для достижения максимального эффекта», — отмечает Уиллоуби, автор статьи которого был участником ряда исследований креатина. Его совет? «Делайте это просто. Самое главное — принимать это ежедневно».

Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «самым эффективным и простым способом приема добавок». Со временем было показано, что этот протокол дает прирост силы и размера наравне с нагрузкой.[1-2]

Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к более высокому общему уровню, примерно на 10-44 процента. [3] Так что, если у вас временно вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки не обязательно должна длиться даже неделю. Это может длиться всего 2-3 дня и быть эффективным, если вы придерживаетесь протокола и после этого будете принимать 3-5 граммов в день. [4-5]

Вердикт: стоит ли загружать?

Оба подхода работают, если после этого вы будете вводить последовательную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день.Это просто вопрос предпочтения и готовности терпеть небольшой дискомфорт.

Когда мне следует принимать креатин?

У вас есть четыре варианта: до тренировки, после, обе или «когда». Журналист по фитнесу Адам Борнштейн в своей статье «До, после или когда-либо: лучшее время для приема креатина» разбирает эти варианты, но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.

Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными. По этой причине Борнштейн придерживается принципа «бери когда угодно, пока берешь».

Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества. Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.

Точно так же Хосе Антонио, доктор философии, который был соавтором исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество в том, чтобы принимать его специально после тренировки.

Однако Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные резервы в мышцах, то когда вы его принимаете, это имеет гораздо меньшее значение.Кажется, разница есть только в том случае, если вы не принимаете его регулярно.

Как мне принимать креатин?

Поскольку он безвкусный, без запаха и легко растворяется в любой жидкости, моногидрат креатина, пожалуй, является самой простой добавкой для приема. Просто погрузите мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-то еще, что вы пьете в течение дня, прополощите и выпейте. Вы этого совсем не заметите!

Большинство мерных ложек составляют 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста.Если вы относительно невелики или легковесны, вам, вероятно, хватит 3 граммов, или чуть больше половины обычной мерной ложки.

Есть некоторые исследования, показывающие повышенное усвоение при приеме с углеводами или белком, но он будет работать и без этих добавок, если вы принимаете его постоянно. [2] Однако, если вы пытаетесь выполнить краткий протокол нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, прием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей.

Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов.[5] Другой показал аналогичные результаты, принимая 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка — что эквивалентно двум ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке приготовленного риса.

Что делать, если я пропущу день?

После того, как вы достигли насыщения с помощью протокола загрузки или постоянного приема низких доз добавок, не переживайте, если вы пропустите день или два. Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель. [6,7]

После этого просто продолжайте принимать и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!

Список литературы

1. Уиллоуби, Д.С. и Розен Дж. (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
2. Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. М. (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
3. Гринхафф, П. Л. (2001, сентябрь). Нагрузка креатина в мышцах у людей: процедуры и функциональные и метаболические эффекты. На 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине. Цинцинатти, Огайо.
4. Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. Журнал прикладной физиологии, 89 (3), 1165-1171.
5. Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатина у людей. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 271 (5), E821-E826.
6. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
7. Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.

Моногидрат креатина — Дозировка и время

У нас есть много вопросов о креатине — в этой статье будут рассмотрены все вопросы о том, сколько креатина нужно принимать в день, и различные тактики загрузки, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества такой замечательной добавки

Если вы не уверены в креатине в целом, ознакомьтесь с нашей статьей: Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке

Итак, повторюсь — в этой статье будет рассмотрено, какая дозировка и какой протокол лучше всего соответствует вашим целям, а также лучшее время для приема моногидрата креатина.Моногидрат креатина имеет место, будь то «сокращение», «набор мышечной массы» или просто поиск результатов или улучшения здоровья, но как лучше всего вызвать эту адаптацию? Давайте взглянем.

Фаза загрузки креатина Сколько мне принимать?

Loading ’- наиболее распространенная форма добавок. Вы спросите, как мне загрузить креатин?

Это влечет за собой 5-7 дневную «нагрузку» по 20-25 г в день, принимаемую в дозах 4-5,5 г с интервалом 3 часа.

Нет смысла дополнять какую-либо большую нагрузку, многочисленные исследования были проведены при «нагрузке» 25 г в день, и они не обнаружили большей адаптации при увеличении потребления по сравнению с более традиционной нагрузкой 20-25 г.Таким образом, перегрузка становится все более дорогостоящим способом мочеиспускания! За этой начальной фазой загрузки следует поддерживающая доза 3-5 г в день.

Протокол «нагрузки» имеет много преимуществ: запасы мышц увеличиваются с базовых 125 ммоль.кг до максимальных 160 ммоль.кг за очень короткий период (3-7 дней), повышается пиковая выходная мощность, повышается способность повторять максимум Усилия, требующие более короткого периода восстановления, видны и повышается ресинтез АТФ (энергии) и фосфокреатина (PCr).Однако подход «нагружения» неизбежно приведет к увеличению веса примерно на 2 кг в первые 5 дней приема добавок CrM. Этот немедленный прирост будет происходить в основном из-за задержки жидкости, недавние исследования начали предполагать, что в течение более длительного периода (в сочетании с тренировками с отягощениями) это может поддерживаться в виде мышечной массы. Следовательно, необходимо внимательно относиться к любым спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (бокс, ММА, спортсмены по физическому телосложению и т. Д.).

Нужно ли мне загружать креатин?

«Загрузка» в настоящее время считается оптимальным подходом, который, как считается, вызывает наибольшую адаптацию, однако стоит отметить, что это более чем вероятно связано с тем фактом, что существует гораздо большее количество исследований «загрузки» по сравнению с другие протоколы.

Что делать, если увеличение веса — проблема — делает ли креатин толстым?

Скорее всего, если вы принимаете креатин, вы хотите нарастить и немного прибавить в размерах, но в форме мышечной массы, а не жира. Поэтому, когда вы слышите слово «прибавка в весе», это, возможно, немного вернуло вас, но не волнуйтесь, креатин не сделает вас толстыми. Креатин помогает удерживать воду, втягивая ее в мышечные клетки, что создает впечатление увеличения мышц и заставляет вас весить немного больше.Это увеличение веса из-за воды можно просто остановить, приняв креатин, а не жир. Поскольку креатин притягивает и удерживает воду в ваших мышцах, это ключ к поддержанию гидратации при приеме. Вот почему многие спортсмены решают развести порошок в пол-литре воды.

Устойчивый подход

Хотя «загрузка» провозглашается золотым стандартом, когда исследования сравнивают ее с более стабильным подходом (5g.day), различия фактически минимальны после начальной 28-дневной фазы.Это связано с тем, что постоянному потреблению 5 г в день требуется ~ 28 дней, чтобы максимизировать запасы в мышцах при 160 ммоль / кг. Устойчивый подход имеет множество положительных моментов; Желудочно-кишечные расстройства (ЖКТ), иногда связанные с «нагрузкой», очень редко наблюдаются при более консервативной дозировке, адаптации аналогичны нагрузке, хотя для полного увеличения запасов требуется 28 дней, поэтому требуется планирование. Однако реальный бонус, который можно найти при постоянном потреблении, — это больший контроль над набором массы тела для тех, кто заботится о весе.При условии, что потребление калорий контролируется (в соответствии с личными целями), любой набор веса должен быть сведен на нет.

5 г в день сохраняется на всем протяжении. Литература предлагает это как идеал. Потребление не должно падать <3g.d, поскольку этого будет недостаточно для достижения оптимальной адаптации. Это из-за ежедневной экскреции креатина (мочевины) в организме, которая составляет около 2 г в день.

А есть ли другие подходы?

Другой вариант, часто упоминаемый в спортзалах, — это езда на велосипеде. Вообще говоря, существует 2 протокола: «12 недель включения, 2 недели отдыха» и «Импульсная нагрузка».

12 недель спустя, 2 недели отдыха

Практически именно то, что написано. 12-недельный прием 6гр в день с последующим 2-недельным периодом «вымывания». Эта теория больше согласуется с более ранними исследованиями креатина, в которых пропаганда велоспорта позволяла почкам «отдохнуть» от повышенного уровня креатина. Более поздние и лонгитюдные исследования оспаривают необходимость езды на велосипеде, и текущие рекомендации заключаются в том, что постоянное потребление не вредит здоровью здоровых людей. Основной проблемой здесь является снижение уровня накопленного PCr и креатина в мышцах во время двухнедельного «вымывания».Несмотря на то, что уровни не совсем достигают базового уровня, стоит учитывать, что для максимизации запасов мышц требуется ~ 28 дней, если они не следуют фазе «загрузки», поэтому ~ 1/3 добавки могут просто «восполнить» запасы мышц. Однако, если вы чувствуете себя более комфортно во время езды на велосипеде, то это не повредит адаптации, просто дайте более длительные сроки для их достижения.

«Импульсная нагрузка»

«Импульсная нагрузка» включает 3-5 дневную нагрузку по 20-30 г / сут, принимаемую на 4-6 порций с интервалом в 3 часа.Это проводится каждые 3-4 недели с целью максимального увеличения запасов PCr и креатина в скелетных мышцах. Исследования показали, что после загрузки существует 4-6-недельное окно повышенных запасов, прежде чем уровни вернутся к исходному уровню. Таким образом, при повышении уровня креатина каждые 3-4 недели возврата к исходному уровню не наблюдается ни в какой момент. Хотя уровни будут оставаться повышенными, нечастое потребление означает, что запасы неминуемо уменьшатся. Таким образом, этот метод считается менее оптимальным.

Многократное дозирование

Один относительно новый подход — это нагрузка 20×1 г каждые полчаса в течение 5-7 дней.Недавние исследования связали это с более быстрым усвоением мышцами PCr и креатина. Этот подход все еще находится в зачаточном состоянии и требует дальнейшего изучения. Кроме того, хотя это потенциально исключительно эффективно, оно может показаться непрактичным для всех, кроме профессиональных спортсменов по телосложению.

Итак, это дозировка, но когда мне ее принимать?

Короткий ответ заключается в том, что пока еще нет определенного «лучшего» времени для приема CrM. Исследования спорят слева, справа и по центру о лучшем подходе, но окончательного ответа нет.Тем не менее, начинают проявляться тенденции анализа литературы. В дни без тренировок принято считать, что время приема пищи менее важно, в основном, когда это подходит индивидууму. Однако в дни тренировок оптимальным считается тренировка на тренировке и рядом с ней. Здесь мы начинаем видеть контраст. В зависимости от того, какое исследование вы посмотрите, это повлияет на ваше решение. Есть доказательства в пользу как до, так и после тренировки (если в фазе нагрузки делайте и то, и другое!). Изучив предыдущие исследования и обзоры, можно в предварительном порядке предположить, что несколько большее количество исследований подтверждают данные о добавках после тренировки.Все согласны с тем, что прием моногидрата креатина в сочетании с углеводами повышает эффективность поглощения скелетными мышцами.

Чтобы узнать больше о том, когда его принимать, ознакомьтесь с нашей статьей «Лучшее время для приема креатина

».

Take Home Points

· Фаза «загрузки» в течение 5-7 дней по 20-25 г в день, принимаемых в 4-5 дозах с интервалом в 3 часа, в настоящее время рекомендуется для тех, кто не принимает во внимание вес, с последующей поддерживающей терапией 5 г в день.

· Если вес тела является проблемой, постоянный прием 5 г.d достигнет аналогичной адаптации> 28 дней.

· Добавки после обучения могут принести больше пользы

· Добавка моногидрата креатина, принимаемая с углеводами, вызывает большее усвоение креатина мышцами

· В настоящее время нет рекомендаций по циклическому приему по состоянию здоровья.

· Тем не менее, кажется разумным сделать перерыв, если, например, вы в отпуске, а тренировки, питание и т. Д. Были ослаблены.

· Не было обнаружено побочных эффектов на функцию почек или активность эндокринных ферментов у здоровых людей (у тех, у кого не было основных / предшествующих заболеваний).

таблеток креатина vs.Порошок | Как лучше?

Креатин в таблетках против порошка, что лучше?

Креатин

— одна из самых популярных добавок для повышения производительности, доступная спортсменам, которые стремятся пройти лишнюю милю, и тяжелоатлетам, пытающимся поднять большие объемы для большего роста. Но насколько способ приема креатина влияет на результаты?

И с таким большим количеством различных форм добавки, доступной на рынке, какая из них лучше, а какая для вас?

Мы поговорим об этом позже.Во-первых, давайте посмотрим, что такое креатин.

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая естественным образом присутствует в организме и также может поступать из пищевых источников, включая морепродукты, яйца и мясо.

Креатин состоит из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Его можно рассматривать как резервный источник энергии, а не как суперпрепарат, который даст вам мгновенную выгоду.

Креатин ускоряет естественный процесс выработки нашим организмом аденозинтрифосфата (АТФ).АТФ расходуется и быстро истощается во время упражнений высокой интенсивности.

Добавляя креатин, вы можете увеличить способность накапливать больше, а это означает, что во время упражнений может производиться больше АТФ.

В вашей мышечной ткани креатин хранится в виде фосфокреатина. Фосфокреатин синтезируется во время упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительной энергией.

Креатин притягивает воду к мышечным клеткам, увеличивая синтез белка. Он не является источником дополнительной энергии, как бустеры, такие как кофеин и глюкоза, но увеличивает ваши резервы, позволяя вам работать усерднее и дольше — в этом и заключается выигрыш.

Итак, вы изучили эту чудесную добавку, но теперь не уверены, какая форма лучше всего — порошок или таблетки. Мнения широко распространены, и многие предполагают, что между ними нет большой разницы.

Однако некоторые незначительные преимущества и недостатки могут быть приняты во внимание до того, как вы начнете фазу загрузки. Теперь давайте посмотрим на плюсы и минусы креатиновых таблеток и креатинового порошка.

Креатин в таблетках против порошка: преимущества и недостатки

Креатиновый порошок

Во-первых, плюсы и минусы креатинового порошка.Его нелегко транспортировать. Любой, кто держал немного шейкера в спортивной сумке, когда придет время тренироваться, будет знать, что измеренное вами количество не всегда оказывается проглоченным.

То, что не поднимается в затяжке, когда вы поднимаете крышку, может цепляться за стороны и углы, а иногда и застывать в шейкере.

Не всегда легко смешивается и может добавить горький химический привкус вашей сыворотке или тому, с чем вы ее смешиваете, когда пьете.

Это, конечно, второстепенные моменты в общей картине многих преимуществ креатина для здоровья.

В этом отношении таблетки — лучший вариант, так как вы можете лучше измерить их потребление без каких-либо проблем. Итак, какие плюсы у пудры?

Порошок

более доступен, и мы знаем, что месяц за месяцем список покупок добавок может увеличиваться.

Во время фазы загрузки вы будете иногда принимать в три-пять раз рекомендуемую дозу 3-5 мг. В форме таблеток это означает, что в три раза больше таблеток, а это означает, что вы увидите, что ваши запасы быстро уменьшаются в начале каждого цикла.

Креатин в таблетках

В форме таблеток креатин должен быть сначала усвоен, прежде чем он сможет быть использован вашим организмом. В виде порошка он легче всасывается. Это большой плюс в пользу порошка для тех, кто регулярно принимает несколько добавок.

Зачем создавать еще одно препятствие для вашей пищеварительной системы, если есть альтернатива? Добавьте таблетки креатина в витаминные и любые другие таблетки, которые вы принимаете, и если их встряхнуть, у вас возникнет хрип.

Но какое значение имеет скорость, с которой вы перевариваете креатин? Есть много споров об эффективности того, когда принимать креатин, но нет убедительных доказательств того, что лучше всего принимать его до или после тренировки.

Единодушное мнение предполагает, что следует внедрить фазу загрузки, при которой вы принимаете креатин в три раза больше обычного суточного количества креатина каждый день в течение двух недель для насыщения ваших клеток.

То, как быстро креатин затем всасывается в вашу систему, с учетом будущих исследований не обязательно влияет на результаты вашей тренировки (если он постоянно загружается в вашу систему).

Разнообразие — это ключ к успеху, и, выбрав порошок, вы сможете создавать оздоровительные коктейли по своему усмотрению.В любом случае, это хороший способ добиться желаемых результатов.

По мере того, как вы прогрессируете как спортсмен и изучаете возможности своего тела и свои цели, рекомендуется определить, что вы хотите получить от своих добавок. При этом вы можете вырезать смеси и делать свои собственные, в зависимости от того, что вы хотите.

Смешивая креатиновый порошок с другими напитками для тренировок, которые содержат сахар, вы также можете повысить уровень инсулина.

Сообщение домой

Креатин состоит из аминокислот и в основном поступает с пищей.Креатин притягивает воду к вашим мускулам и увеличивает синтез белка.

Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, яйца и мясо, богаты креатином. Однако более простым способом приема креатина может быть выбор подходящей добавки. Для удобства лучше всего использовать таблетки креатина.

С другой стороны, таблетки креатина не так легко усваиваются организмом, как порошок креатина. Порошок креатина быстро всасывается в организм, позволяя ему выполнять свою работу быстрее.

Однако для тех, кто постоянно находится в движении, порошок креатина нелегко транспортировать.Для таких людей лучшим выбором может быть креатин в таблетках.

В целом, исследования показывают небольшую разницу между двумя формами креатиновой добавки. В свою очередь, все сводится к предпочтениям.

Итак, что вы предпочитаете? Вы бы предпочли, чтобы ваша креатиновая добавка работала быстрее, или вы бы предпочли быстро покончить с ней, приняв эту добавку в виде таблеток?

У обеих форм есть свои плюсы и минусы. В любом случае креатин является важной добавкой для наращивания мышечной массы.Если у вас возникают проблемы с набором массы, прием креатина может быть лучшим способом быстро набрать вес.

Руководство по креатину для новичков

Креатин — одна из самых популярных и наиболее изученных добавок в мире. Неслучайно мы можем найти его в тройке лидеров списка основных пищевых добавок большинства людей. Однако многие не знают об основах креатина, например о том, что такое креатин, о различных формах креатина и о том, как его использовать. Итак, давайте рассмотрим это руководство по креатину для начинающих.

Что такое креатин?

Креатин — это азотистая органическая кислота, вырабатываемая в печени, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела , особенно мышечные клетки. Он состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Креатин вырабатывается не только организмом, но и из нашего рациона. Продукты, содержащие креатин, включают мясо и рыбу. Однако, чтобы получить эффект повышения производительности, необходимо съесть несколько килограммов мяса / рыбы.

Из-за способности креатина поставлять энергию там, где это необходимо, это химическое вещество в основном используется спортсменами для увеличения их способности до быстро производить энергию , улучшает спортивные результаты и позволяет им тренироваться усерднее. Таким образом, креатин очень популярен среди спортсменов, которые соревнуются во взрывоопасных видах спорта, таких как регби и поднятие тяжестей.

Что такое наука?

Проще говоря, креатин — это источник энергии .В частности, это источник высокоинтенсивной энергии. В организме есть три энергетические системы, одна из которых называется АТФ-КП (также называемая АТФ-ПК) энергетической системой. CP означает креатинфосфат (или фосфокреатин). АТФ — это непосредственный источник энергии для организма. Это отличное средство для спринта, первых нескольких повторений в жиме лежа, нанесения удара и т. Д. По мере того, как физические упражнения и уровень АТФ снижаются, нам нужен креатин, чтобы помочь повторно синтезировать АТФ, который, в свою очередь, обеспечивает организм подробнее высокоинтенсивная энергия .Если уровень креатина иссякает, система АТФ-CP не может быть повторно синтезирована, и в организме не будет энергии высокой интенсивности.

Мы накапливаем креатин в мышцах, при этом средний мужчина весом 70 кг хранит около 120 граммов. Тем не менее, мышцы могут хранить 160 г. Цель добавок креатина — восполнить «топливный бак» креатина, который обеспечивает организм более высокоинтенсивной энергией. Это увеличение энергии может привести к большей адаптации к тренировкам. Это потому, что тело может выполнять больше работы и создавать больший стимул для роста.Количество креатина в мышцах является ограничивающим фактором для высокоинтенсивных упражнений, поэтому увеличение этого уровня может дать реальный выигрыш в производительности.

Зачем брать?

У нас есть доступ к обширным исследованиям креатина, и его преимущества для увеличения силы, набора мышечной массы и для высокоинтенсивных тренировок однозначны. Фактически, журнал Международного общества спортивного питания (Buford et al, 2007) в своем позиционном документе по креатину сказал, что « моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с точки зрения увеличения мышечной массы. масса во время тренировки .”

Какая форма креатина самая популярная?

Без сомнения, самой популярной формой является моногидрат креатина — главный источник в руководстве по креатину для новичков. Существует несколько различных типов креатина, но все они эффективно выполняют одно и то же действие, а именно повторно синтезируют уровни АТФ. Основное различие заключается в том, как молекулы креатина связываются, что влияет на то, как мы их метаболизируем и распадаемся в организме. Если вы впервые думаете об использовании креатина, мы рекомендуем моногидрат креатина.

Когда брать?

Чтобы повысить уровень креатина в мышцах, вы должны принимать его постоянно. Как правило, есть две фазы приема креатиновых добавок: загрузка и поддержание.

Фаза загрузки включает в себя прием примерно 20 г креатина в день (4 порции по 5 г) в течение 5-7 дней. Во время фазы загрузки вам следует принимать креатин утром, в обед и / или после тренировки, в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Основная цель фазы нагрузки — быстрое повышение уровня креатина в мышцах.

Во время фазы обслуживания , где обычно достаточно 3-5 г в день. Наиболее оптимальное время для приема креатина — это после тренировки, так как именно в это время ваше тело будет наиболее восприимчиво к топливу. Смешивание креатина с источником углеводов, таким как декстроза, и / или комбинация углевод / белок также может помочь с насыщением креатина в мышцах, поскольку созданный выброс инсулина будет быстрее транспортировать питательные вещества в мышцы.

Креатиновые добавки из массовых порошков

Теперь, когда у вас есть фундамент благодаря нашему руководству по креатину для начинающих, пора взглянуть на наши фавориты:

Выбирайте и дайте нам знать, как вы относитесь к тегам #TeamBulk и @bulkpowders.

Что лучше: креатиновые капсулы или креатиновый порошок?

Креатин моногидрат

может быть одной из самых распространенных добавок для наращивания мышечной массы, но по этому поводу так много вопросов. Наиболее изученным типом креатина является моногидрат креатина, который широко известен благодаря своей эффективности и соотношению цены и качества.

Один из таких вопросов: какая форма креатина лучше? Наиболее распространенные формы креатина — это порошок и капсулы.Не существует убедительных доказательств того, какая форма лучше, но, учитывая, что желудок в конечном итоге переваривает обе формы в фосфокреатин, то, по логике, обе должны быть столь же эффективными.

Хотя «лучше» может быть относительным, мы определенно можем сравнить их на практике.

Разница между креатиновыми капсулами и порошком

1. Удобство

Самым большим преимуществом капсул перед порошком является их портативность. Это может быть очень важно, особенно для посетителей тренажерного зала, потому что вы можете носить с собой порцию креатиновых капсул в спортивной сумке и просто вставлять их, когда вам нужно.

Второе важное преимущество креатиновых капсул в том, что они более удобны, чем порошкообразная форма креатина. В отличие от порошка, который требует измерения и смешивания, капсулы требуют только правильного количества. Вам также не нужно готовить воду, сок или другую жидкость для смешивания порошка креатина.

Однако, если вы уже принимаете другие добавки в виде порошка, вы можете смешать порошок креатина (будь то протеиновый порошок, BCAA, L-глутамин и т. Д.) В один удобный напиток, а не принимать большую кучу таблеток.

2. Стоимость

По сравнению с порошком креатина, стоимость одной порции капсул значительно выше. Креатиновые капсулы обычно в пять-десять раз дороже порошка.

Вот сравнение креатиновых капсул и креатинового порошка той же марки. На самих этикетках товара:

На первый взгляд кажется, что стоимость порции порошка и капсул примерно одинакова. Однако приглядитесь, и вы поймете, что каждая порция капсулы дает вам только две капсулы.5 г моногидрата креатина по сравнению с 5 г порошка. Это означает, что ваша цена за порцию на самом деле составляет удвоенных , то есть 0,1849 доллара США x 2 = 0,3698 доллара США. Если вы хотите сравнить яблоки с яблоками, я добавил цены на то, что вам будет стоить 300 г как для капсул, так и для порошковых продуктов. Вы можете видеть, что порошкообразная форма стоит на меньше, чем половина капсульной формы.

3. Размер порции

Другая проблема, связанная с капсулами, связана с дозировкой — чтобы потреблять рекомендуемые 5 г креатина, вам придется выпить как минимум четыре большие таблетки (в зависимости от размера порции), по сравнению с одной чайной ложкой креатинового порошка.

В конце концов, действительно нет правильного или неправильного выбора в отношении формы потребления креатина. Все сводится к тому, что вам нужно. Купите креатин в порошке, если вы ищете его ценность. А если вы предпочитаете удобство, выбирайте креатин в капсулах. Если вы принимаете креатин в порошке, то обязательно купите микронизированные порошковые формы, которые легко растворяются без комков. Хорошим брендом по доступной цене является микронизированный креатиновый порошок от Optimum Nutrition (используйте код скидки 5 долларов: VHW626 ).

Упражнения для коленных суставов | Блог о здоровье

Гимнастика для суставов ног особенно актуальна для тех, кто перенёс травму или заболевания опорно-двигательной системы. Она поможет восстановить подвижность и гибкость. А здоровым людям с малоподвижным образом жизни упражнения для коленных суставов помогут держать тело в тонусе и избежать растяжения или вывиха.

Показания и противопоказания для гимнастики

В качестве реабилитации врачи рекомендуют упражнения для коленных суставов многим пациентам. Они помогут в случаях:

• Травм: растяжения, вывиха, перелома, повреждения мениска;
• Артрита — воспаления сустава;
• Бурсита — воспаления суставной сумки;
• Периартрита — воспаления сухожилий;
• Остеопороза — деминерализация костей.

Разумеется, к ЛФК следует приступать только в стадии ремиссии, когда здоровью уже ничего не угрожает, и нужно просто вернуть былую подвижность коленей.

При травмах выполнять гимнастику нельзя. Нужно дождаться полного заживления. Хотя при соблюдении постельного режима лёгкие движения только ускорят этот процесс.

К выполнению упражнений стоит приступать только с согласия врача. Причин, почему появляется боль в коленном суставе, очень много. И если в программу лечения одних болезней входит физическая культура, то для других она полностью противопоказана. Среди них: инфекционные болезни (воспаления суставов после перенесённой инфекции), новообразования, любые воспаления в острой форме — с повышением температуры, отёком и покраснением.

Острая фаза любой болезни, свежая травма также являются противопоказанием для выполнения упражнений для коленных суставов. Следует быть осторожным, если у вас есть заболевания позвоночника или повреждены суставы не только коленей, но и всего тела.

Правила выполнения упражнений для коленных суставов

Для занятий наденьте не сковывающую движений одежду и удобную спортивную обувь. На пол постелите нескользящий коврик. Это позволит добиться правильной опоры на ноги и избежать случайных травм.

Проветрите комнату заранее, так как случайные сквозняки могут привести к переохлаждению коленей и усугубить ваше состояние. Подготовьте оборудование для упражнений: для тех, что попроще, может понадобиться стул, а в более сложных вариантах — гантели.

Помните, что упражнения не должны вызывать боль. Как только почувствуете дискомфорт, остановите гимнастику. Если же вам слишком просто её выполнять, то попробуйте увеличить количество подходов, сделайте два круга упражнений подряд, увеличьте темп. И не забудьте прорабатывать обе ноги. Даже если повреждено только одно колено, выполнять упражнение следует симметрично обеими ногами.

Подготовка

То, что для здоровых людей разминка перед гимнастикой, для пациентов с больными коленями — полноценное занятие лечебной физкультурой.

Поэтому для разогрева мышц и связок перед упражнениями желательно принять горячий душ. Не лишним будет сделать лёгкий массаж ног по направлению от стоп к бёдрам. Каждое упражнение сначала сделайте два-три раза с маленькой амплитудой и в медленном темпе, а затем приступайте к полноценному выполнению. Душ разогреет мышцы, а плавное вхождение в гимнастику поможет подготовить связки.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить суставы, то в качестве разминки можете выполнить комплексы для восстановления после болезней.

Гимнастика для суставов: основные упражнения

Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

8 эффективных упражнений на бицепс

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование ^{Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.}

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.