Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.
Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.
1. Концентрированные подъёмы на бицепс
Исследование Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.
Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.
Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.
Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.
2. Сгибания на бицепс в кроссовере
Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.
3. Подтягивания обратным хватом
Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.
Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.
4. Подъёмы штанги на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.
5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье
В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.
Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.
6. Подъёмы штанги к поясу
Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.
Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.
7. Подъёмы гантелей с супинацией
В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.
Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.
Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.
8. Подъёмы гантелей с эспандером
В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.
Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.
Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.
Читайте также 💪
5 лучших упражнений на бицепс
По мере того, как уходит лето, старый добрый девиз «вышло солнышко, банки напоказ» теряет свою актуальность. Однако гуляете вы с открытыми руками или они закрыты одеждой, нет причин снижать накал в тренировке бицепсов…сезон рук длится весь год!
Но какие упражнения являются для бицепсов лучшими? В этой статье вы найдете 5 упражнений, которые сделают из ваших рук настоящие «базуки».
1. Сгибания рук на скамье Скотта
Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!
А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?
Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре. Такой способ позволил добиться потрясающей изоляции бицепсов, а также сильнейшего включения в работу брахиалиса (этот мускул находится с внешней стороны руки).
Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.
2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье
Это упражнение в нашей пятерке лучших для тренировки бицепса растягивает данные мышцы, как ни одно другое, которое может прийти вам в голову. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, за счет обозначенного преимущества приводит к мощным, стимулирующим рост сокращениям мускулов.
За счет позиции локтей (назад, в сторону от туловища) наружная, длинная головка бицепса выполняет тут большую часть работы. Вы наверняка хотите сделать акцент на тренировке именно внешней головки бицепса, т.к. видно в жизни в основном ее (если только у вас нет привычки принимать позу двойной бицепс при каждом мало-мальски удобном случае).
Стоит упомянуть, что скамья должна быть наклонена максимум на 45 градусов, а использование меньшего наклона (при котором скамья ближе к горизонтали) позволит увеличить растяжение, но, в тоже время, увеличит риск травмы, которая с большой вероятностью приведет к воспалению сухожилия внешней головки бицепса. То же самое можно сказать об использовании слишком большого веса. Такое воспаление часто воспринимается, как боль в плече.
3. Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья
Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой. При использовании штанги ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения, что делает супинацию попросту невозможной.
Сами по себе сгибания рук с супинацией едва ли являются секретом, однако многие завсегдатаи залов до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью супинированы уже до того момента, когда предплечья станут перпендикулярны бицепсам. Чтобы удостовериться, что произошла полная супинация, сфокусируйтесь на мизинцах, выворачивая их как можно выше. Это обеспечит максимальную супинацию и оптимальное задействование мышечных тканей.
Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.
4. Концентрированный подъем на бицепс
Часто это упражнение понимают неправильно, считая, что оно строит в большей мере пик бицепса, чем его размер. К сожалению, форма бицепса определена генетически, и все что вы, парни, можете сделать, это увеличить ваши банки, но будут ли они плоскими или с пиками, как у гор, это уже зависит от Матушки Природы.
Тем не менее, концентрированные подъемы – это восхитительное упражнение для нагрузки на внешнюю, длинную головку бицепса, позволяющее действительно изолировать мускулы. Причиной является то, что при этом движении исключается всякое движение плечом.
Но как это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, может строить массу?
Позвольте привести в качестве примера одного пауэрлифтера из 70-х, Дэвида Шоу, чьи руки были в обхвате 53см. Попробуйте догадаться, какое упражнение для бицепса было у него любимым? Вот именно, концентрированные сгибания. С изоляцией или без нее, но Шоу говорит, что использовал в этом упражнении на бицепс 45кг гантель, с которой выполнял 5 повторений!
Важно учитывать, что при концентрированных сгибаниях положение локтя должно быть правильным, а именно: он должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а не лежать на ноге (распространенная ошибка).
Если вы не можете опустить гантель, не коснувшись ею пола, нужно просто приподнять ногу, в которую вы упираетесь локтем, поставив ее на какую-нибудь небольшую опору. В тоже время не перерастяните бицепс, т.к. это ведет к травме.
5. Подъем на бицепс со штангой
Это упражнение на бицепс не нуждается в представлении, ведь оно является стержнем большинства программ для бицепса! Считается, что это непревзойденное массонаборное упражнение. Тем не менее, в нашем списке лучших упражнений на бицепс оно идет лишь пятым…почему?
Подъем штанги на бицепс – это одно из лучших массонаборных упражнений просто потому, что оно заставляет работать большое количество групп мышц для стабилизации тела. Эту идею можно проиллюстрировать, если представить, что кто-то пытается взять на бицепс вес куда больше, чем может… и вместо сгибания рук со штангой сгибается сам!
По этой причине с точки зрения соотношения искомого результата и трудозатрат подъем на бицепс со штангой, хоть и является незаменимым упражнением для рук, но не изолирует бицепс и включает его в работу настолько же, насколько это делают сгибания на скамье Скотта и сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания (это доказано результатами электромиографии).
При этом у подъема на бицепс со штангой есть преимущество, ведь это упражнение позволяет читинговать! Используя движения телом и импульс, вы поднимаете штангу. Это может и не выглядит красиво, но позволяет разбомбить руки, ведь при этом используется куда больший вес для опускания снаряда, чем это обычно возможно. Это эффективно ведет к появлению микроповреждений мышечных тканей.
Тем не менее, подъем на бицепс со штангой с читингом легко может привести к травме, если вы не будете осторожны! Лично я рекомендую выполнять такое упражнение в конце тренировки, когда бицепсы уже утомлены, и вы хорошо разогреты.
Важна прочная постановка ног, корпус должен быть в напряжении, штангу нужно подталкивать движением ног и бедер в большей степени, чем движением торса. В то же время, гриф не должен ударять по квадрицепсам! Медленное, подконтрольное опускание снаряда – это ключевой момент. Опускание за 3-4 секунды будет поддерживать напряжение в ваших бицепсах.
На что следует обратить внимание:
Если вы хотите увеличить бицепсы, сфокусируйтесь на этих 5 лучших упражнениях в своих тренировках. Но помните: акцент должен быть на форме движения, лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, чем позволять играть своему эго и рисковать получением травмы!
Автор статьи – Дэвид Лишчек, бодибилдер UKBFF (федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании), персональный тренер, проходящий обучение для получения академической степени бакалавра наук в области питания.
Перевод: Алексей Ловцов
14 лучших упражнений для бицепсов для мужчин
14 лучших упражнений для бицепса порвут рукава ваших футболок. В список вошли упражнения на блоках, с гантелями, штангами, резиной и петлями TRX.
Автор: Марк Барросо
Если вы один из тех парней, которые подкалывают коллег по железному цеху, усердно тренирующих руки, особенно бицепсы и трицепсы, вы находитесь в меньшинстве. Прошли времена, когда над тяжелоатлетами смеялись, когда те делали сгибания на бицепс. Кроссфитеры, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и стронгмены — все используют бицепсы в своих видах спорта. И сегодня модно качать двуглавые мышцы с полной отдачей. Главное, не завязнуть в рутине, делая одни и те же виды сгибаний на каждой тренировке.
Предлагаемые движения помогут нарастить массу двуглавой мышцы плеча (пик бицепса), плечевой (нижняя часть плеча) и плече-лучевой мышцы (предплечье). Неважно, какая перед вами стоит задача — увеличить силу хвата, развить силу броска или удара, поднять больший вес в базовых упражнениях или построить пропорциональное тело для соревнований по бодибилдингу — эти движения проложат кратчайший путь к поставленным целям.
1. Сгибания на бицепс на верхнем блоке
Техника выполнения. В этом упражнении вам понадобится кроссовер с двумя блоками и D-рукоятки. Выставьте высоту блоков так, чтобы трицепсы располагались параллельно полу, когда вы держитесь за ручки нейтральным хватом, а ладони смотрят друг на друга. Встаньте между блоками с вытянутыми руками, каждая рука держит рукоятку. Это исходное положение.
Согните руки так, чтобы кисти оказались около ушей. Сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение. Это и будет одно повторение.
Рекомендации тренера. Если кроссовера нет, или расстояние между блоками слишком маленькое, делайте сгибания на верхнем блоке одной рукой. Отойдите от блока, удерживая одну рукоятку, чтобы рука оказалась под натяжением. Вторую руку положите на бедро. Сделайте сгибание и повторите движение, а затем переходите ко второй руке.
2. Сгибания с канатом на нижнем блоке
Техника выполнения. Для этого упражнения вам хватит одного нижнего блока. В кроссовере поставьте блок как можно ниже. Присоедините к карабину канатную рукоятку и возьмитесь за нее обеими руками верхним хватом. Чтобы не ошибиться, согните руки перед собой в форме буквы С так, чтобы пальцы смотрели друг на друга, а затем ухватитесь за концы каната каждой рукой. Встаньте прямо, канат должен находиться перед бедрами. Отойдите от тренажера, чтобы создать натяжение в руках. Это исходное положение.
Удерживая локти прижатыми к бокам, подтяните канат в направлении подбородка. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения. Верните канат назад к бедрам. Это одно повторение.
Рекомендации тренера. Можно поднять уровень сложности, используя вместо каната короткую прямую рукоятку. Или можно делать сгибания на нижнем блоке одной рукой: прицепите к тросу подходящую рукоятку, отойдите от тренажера и поднимите руку на уровень груди.
3. Подтягивания нижним хватом
Техника выполнения. Ухватитесь за перекладину обеими руками, используя супинированный (нижний) хват на ширине плеч. Держите ноги прямыми, не скрещивайте их в области стоп. В исходном положении вы просто висите на турнике с выпрямленными в локтях руками. Затем подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Возвращаетесь в исходное положение и полностью выпрямляете руки. Повторяете упражнение.
Рекомендации тренера. Если вы не можете подтянуться ни разу, поставьте под турником коробку и немного подпрыгните, чтобы закончить повторение, выполняя так называемые «подтягивания с прыжка». Если же вы продвинутый спортсмен, сделайте подтягивания еще сложнее, подвесив на спортивный пояс гирю или блин, или удерживая гантель между стопами.
4. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Техника выполнения. Возьмите пару гантелей супинированным хватом. Сядьте на наклонную скамью с углом 45 градусов. Отклонитесь назад, прижмите голову к лавке, позвольте гантелям свободно свисать по сторонам. Это исходное положение.
Поднимите гантели к плечам, сделайте в верхней точке повторения паузу, затем опустите снаряд назад в исходное положение.
Рекомендации тренера. Начните с небольших весов и, когда руки окажутся в верхней точке, еще немного разверните кисти наружу (увеличивая супинацию) для усиления сокращения бицепсов. Затем вернитесь в исходную позицию.
5. Статическое удержание блина
Техника выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Возьмите по блину весом 2.5-5 кг в каждую руку. Вытяните руки перед собой на уровне груди, чтобы диск лежал на ладони, которая смотрит в потолок. Вы будете похожи на официанта, который удерживает поднос с едой. Держите руки полностью выпрямленными в суставах. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
Рекомендации тренера. В этом упражнении для удержания веса приходится использовать силу мышц кора, плечевого пояса, бицепсов и предплечий. Когда сможете удерживать блины в 3 подходах по 30 секунд, переходите к 3 сетам по 1 минуте.
6. Концентрированные сгибания с гантелями сидя
Техника выполнения. Сядьте на лавку так, чтобы обе ноги были с одной стороны от скамейки. Немного наклонитесь вперед и разведите ноги на расстояние, немного превышающее ширину плеч. Возьмите гантель в правую руку, используя супинированный хват, упритесь правым локтем во внутреннюю поверхность правого бедра. Позвольте снаряду свисать вниз в полностью выпрямленной руке. Это исходное положение.
Поднимите гантель в направлении грудной клетки, сожмите мышцы в верхней точке, затем плавно опустите снаряд вниз. Это одно повторение. Сделайте намеченное количество сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки.
Рекомендации тренера. Делайте упражнение хотя бы один раз в неделю, чтобы развить пик бицепса.
7. Подъем гантелей хватом «молоток»
Техника выполнения. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели находятся по бокам, руки полностью прямые. Это исходное положение.
Согните оба локтевых сустава и поднимите гантели к плечам. Сожмите мышцы в верхней точке повторения, затем подконтрольно опустите оба снаряда вниз, пока руки опять не окажутся полностью прямыми. Это одно повторение.
Рекомендации тренера. Если вы достигли отказа в последнем подходе, начинайте поднимать руки поочередно. Держите локти плотно прижатыми к бокам, не позволяйте им гулять по сторонам.
8. Подъем EZ-штанги верхним хватом
Техника выполнения. Возьмитесь за EZ-штангу верхним (пронированным) хватом. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, штанга находится перед бедрами. Это исходное положение.
Поднимите штангу до уровня груди, а затем верните ее назад в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам, не используйте вспомогательные махи туловищем для подъема снаряда.
Рекомендации тренера. Беритесь за штангу снаружи от первого изгиба EZ-грифа, а не сразу после его центральной прямой части. Такое положение рук комфортнее для кистей.
9. Сгибания на бицепс в тренажере сидя
Техника выполнения. Подкорректируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы бедра были параллельными полу, когда вы сидите с ровной спиной. Стопы должны полностью стоять на полу, нижняя часть трицепса и локти лежат на подушке тренажера. Немного приподнимитесь, возьмитесь за рукоятки супинированным хватом и сядьте обратно, держась за ручки. Это исходное положение.
Тяните за рукоятки, описывая полукруг, пока они не окажутся напротив ваших плеч. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно и подконтрольно опустите рукоятки назад в исходное положение. Это одно повторение.
Рекомендации тренера. В этом упражнении двигаться должны только ваши предплечья и кисти рук. Не пытайтесь отклонить туловище назад, чтобы притянуть снаряд, или подать плечи вперед, чтобы подобраться ближе к рукояткам.
10. Подъем штанги на бицепс стоя
Техника выполнения. Встаньте прямо, удерживая олимпийский или короткий гриф супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы руки касались боков туловища, а пальцы касались бедер. Спину держите ровно, колени немного согните, плечи разверните, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока та не окажется на уровне плеч. На протяжении всего подъема кисти рук должны быть жесткими, верхние части рук прижаты к бокам, спина остается прямой. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.
Рекомендации тренера. Используйте специальные накладки (Fat Gripz или Harbinger Big Grip) на гриф, которые позволяют добавить толщину в той части, за которую вы держитесь. Это увеличение толщины заставит вас использовать предплечья и силу хвата намного активнее, чем во время обычных подъемов штанги.
11. Подъем крюком на бицепс стоя
Техника выполнения. Займите такое же исходное положение, как и при подъеме штанги на бицепс стоя. Возьмитесь за гриф так, как вам удобно. На этот раз, вместо того чтобы поднимать штангу по дуге, просто тяните ее вверх по прямой вплотную к туловищу, пока она не окажется на уровне груди, или пока не согнете полностью руки в локтях. Выжмите дополнительно бицепсы, затем медленно и подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Штанга должна оставаться максимально близко к туловищу, чтобы усилие генерировалось исключительно бицепсами.
Рекомендации тренера. В верхней точке локти должны согнуться под углом 90 градусов, а ваши трицепсы должны выдвинуться назад за плоскость спины. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча, или «пик», так что если эта специфическая зона требует проработки, делайте подъемы крюком один раз в неделю.
12. Сгибания на бицепс с TRX петлями
Техника выполнения. Прикрепите петли TRX к устойчивой высокой конструкции, например, к кроссоверу или к турнику для подтягиваний. Установите рукоятки на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, используя супинированный хват. Отойдите от точки крепления так, чтобы руки полностью выпрямились перед туловищем на уровне глаз. Это исходное положение.
Подтяните корпус и подтяните рукоятки в направлении лба. Сожмите мышцы в верхней точке повторения. Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы руки выпрямились перед туловищем. Это одно повторение. Ноги и плечи во время упражнения двигаться не должны.
Рекомендации тренера. Сделайте упражнение еще сложнее. Для этого удлините лямки и отойдите дальше от точки крепления. Подобное положение увеличивает нагрузку на мышцы кора и бицепсы.
13. Сгибания на бицепс с резиной
Техника выполнения. Делайте эти сгибания, используя эспандер с ручками или резиновую силовую петлю. Встаньте на середину эспандера или на петлю, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи развернуты. Возьмитесь за резину или ручки супинированным хватом, кисти по бокам туловища, руки полностью прямые. Это исходное положение.
Поднимите руки на уровень подбородка, затем подконтрольно опустите назад в исходное положение. Это одно повторение.
Рекомендации тренера. Для быстрого пампинга встаньте на конец резиновой петли, установите таймер на 30 секунд и сделайте столько сгибаний, сколько сможете. Ближе к концу интервала можете пожертвовать амплитудой движения, поскольку целью является форсирование притока крови к мышцам.
14. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
Техника выполнения. Возьмите в правую руку гантель и сядьте на скамью Скотта. Упритесь правой рукой в подушку, полностью выпрямите руку в локте. Это исходное положение.
Прежде чем начать, убедитесь, что мышцы кора напряжены, стопы полностью стоят на полу, левая рука удобно лежит на бедре или на подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднимите гантель как можно ближе к правому плечу, выжмите мышцы в верхней точке повторения, медленно опустите снаряд в исходное положение.
Начинайте с легких весов, чтобы вы могли работать с полной амплитудой. Когда перейдете к тяжелым весам, мышечная усталость может помешать завершить намеченное число повторений. Чтобы сделать запланированное количество подъемов, ближе к концу подхода можно выполнить несколько частичных повторений, в которых вы не полностью выпрямляете рабочую руку.
Рекомендации тренера. Чтобы пришпорить рост бицепсов, используйте в этом упражнении, так называемый, негативный тренинг. Прежде всего, возьмите гантель, которая для вас слишком тяжелая. Во время подъема снаряда помогайте себе второй рукой, чтобы выполнить сгибание. Когда доберетесь до верхней точки, уберите свободную руку и, очень медленно, подконтрольно, опустите снаряд в исходное положение рабочей рукой. Повторите 8-12 раз.
Читайте также
7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете
Перевод статьи с ресурса bodybuilding com «7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете»
Автор: Билл Гейгер
Если ваши бицепсы трудно разглядеть в рукавах футболки, беритесь за эти упражнения, с которыми вы, возможно, знакомы, но вряд ли вкладываете в них достаточно сил.
Каждый бодибилдер знает, что для больших бицепсов необходимы классические сгибания рук. Но делать одно и то же упражнение на каждой тренировке, месяц за месяцем, год за годом… Нет, спасибо! Вместо однообразной рутины добавьте эти семь упражнений в программу на бицепс.
Мы опробовали данный подход на трицепсах и дельтах, но он отлично сработает и для сгибателей рук.
Скорее всего, вы выполняли какие-то из этих упражнений в качестве подсобных, но ради огромных бицепсов явно будете делать их чаще и интенсивнее, что не может не привести к росту!
Лучшее упражнение на бицепс №1: подтягивания обратным хватом.
С подтягиваниями знакомы все, но мало кто рассматривал их как упражнение для бицепсов. В 2010-м известный тренер и ученый Брет Контрерас провел исследование, в котором сравнивал среднюю и пиковую электромиографическую активность в 45 различных упражнениях для спины и бицепсов. И он обнаружил, что максимальная активация сгибателей рук была в подтягиваниях (с отягощением) обратным и широким параллельным хватом, обошедших даже традиционные подъемы штанги на бицепс с прямым и EZ-грифом.
Это вовсе не значит, что нужно забыть о классических сгибаниях рук, но чередование их и тяжелых многосуставных упражнений поможет вам накачать бицепсы значительно быстрее.
Ключевой момент: Если вы можете чисто подтянуться 10 раз, то пора добавлять отягощение. Увеличение нагрузки именно в подтягивании рекрутирует больше двигательных единиц, стимулируя и гипертрофию, и развитие силы. Особо эффективно это упражнение, если вы прорабатываете бицепсы и спину на одной тренировке.
По этой теме на нашем сайте вы можете почитать перевод статьи с Testosterone Nation (8 недельная программа подтягиваний на массу; автор обещает за этот период прирост обхвата рук от 2,5см).
Лучшее упражнение на бицепс №2: сгибания рук на блоке (лежа на полу).
Когда качаешь бицепс, очень хочется помочь другими мышцами, и этому желанию трудно противостоять. Однако вот эта вариация практически исключает возможность читинга, потому что вы просто лежите на полу.
Можно использовать различные тренажеры, но я рекомендую нижний блок (для тяги к животу). Рукоять выбирайте какую угодно, мои любимые – изогнутая (EZ) и прямая с вращающимися ручками. Также попробуйте канатную рукоять, в конечной точке поворачивая ладони к себе.
Ключевой момент: Слегка приподнимите локти над полом, чтобы не опираться. И попробуйте такой суперсет: сначала сделайте максимум повторений лежа, потом встаньте и добавьте еще, сколько получится. Когда вы стоите, в работе участвует больше мышечных групп, и получатся дополнительные стимулирующие повторы после первого отказа.
Лучшее упражнение на бицепс №3: вертикальный подъем на бицепс в Смите.
В большинстве вариантов подъема на бицепс движение происходит по дуге. Данное упражнение ограничивает траекторию: отводя локти назад, вы поднимаете гриф вертикально вдоль тела. Это прорабатывает одновременно короткую и длинную головки бицепса.
Хотя его можно выполнять с обычной штангой, я предпочитаю строгую версию в станке Смита. Учтите, что диапазон движения тут будет меньше; у многих людей получится поднять гриф только до низа груди.
Ключевой момент: Если у вас есть доступ к наклонному станку Смита, выполняйте упражнение в нем, только встаньте внутрь (чтобы гриф приближался в верхней точке). Также можете попробовать негативы, но для них понадобится напарник. Опускайте вес в каждом повторе около 4-5 секунд; когда силы заканчиваются, зафиксируйте гриф.
Лучшее упражнение на бицепсы №4: сгибания рук на пюпитре с блоком.
Перетаскивание пюпитра к блоку – вроде лишний труд, но на то есть хороший повод. Со свободным отягощением, когда предплечье поднимается до вертикального положения, гравитация дает нагрузку вдоль него. Но с блоком иначе – поскольку вектор нагрузки направлен в сторону, напряжение сохраняется во всем диапазоне движения.
Ключевой момент: Прижмите трицепсы к подставке и не разводите локти при выполнении. Попробуйте разные рукоятки: канатную, изогнутую (EZ) и одноручную (D-рукоять).
Лучшее упражнение на бицепсы №5: подъем на бицепс Скотта.
Этот прием назвали в честь легендарного Ларри Скотта, двукратного Мистера Олимпия; он уверял, что именно такое исполнение дало ему максимальный объем бицепса. Трюк в предлагаемой мной вариации этого упражнения прост: надо подойти с обратной (наклонной) стороны скамьи Скотта и делать сгибания рук, упираясь локтями в вертикальную часть пюпитра.
Руки по-прежнему перед корпусом, что не позволяет полностью растягиваться длинной головке бицепса, но теперь бороться с гравитацией значительно сложнее. Попробуйте как прямой, так и EZ-гриф, а также гантель, прорабатывая каждую руку отдельно.
Ключевой момент: Не отрывайте трицепсы от подставки. При наличии партнера можете добавить 1-2 форсированных повтора после отказа, или, когда делаете с одной гантелью, помогите нерабочей рукой. В таком варианте движения блок не особо поможет, потому что в нижней части амплитуды нагрузка будет снижаться.
Лучшее упражнение на бицепс №6: молотковые сгибания рук с гантелями.
Это упражнение, вероятно, вы тоже знаете, но насколько часто выполняете? Раз в месяц или в полгода? Очень зря! Чтобы руки были по-настоящему огромными, необходимо прорабатывать не только длинную и короткую головки бицепса. Под ними находится другая мышца, брахиалис, и ее прокачка увеличивает общий объем руки.
Упражнения, выполняемые молотковым (нейтральным) хватом, больше нагружают брахиалис, а также задействуют длинную головку бицепса.
Ключевой момент: Не разворачивайте ладони вверх при выполнении, а держите направленными друг к другу во всем диапазоне движение. Лучше выполняйте все повторы одной рукой, потом другой, а не чередуйте стороны, позволяя отдыхать. Не разгибайте полностью руки в нижней точке, если замечаете, что так теряется напряжение между повторами. Также попробуйте выполнять на блоке с канатной рукоятью.
Лучшее упражнение на бицепс №7: негатив в подъеме на бицепс стоя.
Уверен, вы знаете, сколько можете поднять на бицепс. А сколько – опустить? Если затрудняетесь ответить, это может быть причиной недостаточного объема рук.
Прогрессивный тренер Чарльз Поликвин – большой поклонник негативных повторов. Например, в своей статье «Лучшие протоколы для силы и массы» он отмечает, что растягивание при опускании штанги после рывка с плинтов может быть «недостающим стимулом для развития бицепса». Но даже если вы не тяжелоатлет, то можете добавить негативы в обычных подъемах на бицепс: выполняйте лишь фазу опускания. У себя на сайте Поликвин, которого называют Силовым Сенсеем, писал, что напряжение в эксцентрических упражнениях в 1.3 выше, чем в концентрических.
Ключевой момент: Не начинайте сразу с предельных весов. Сперва добавьте несколько форсированных негативов в конце подхода с обычным весом. Постепенно прибавляйте вес и дойдете до такого, который поможет поднять партнер, а вы будете только опускать в течение 4-6 секунд. Помните, что микротравмы от негативов могут вызывать значительную послетренировочную боль (DOMS), так что не злоупотребляйте данным приемом, пробуйте только на одном упражнении в программе.
Материал от Testosterone Nation о развитии силы хвата
Понравилось? Поделись с друзьями!
Упражнения для тренировки бицепса на массу: эффективная прокачка в зале
Тренировка бицепса на массу является одной из самых популярных среди молодых людей, которые стремятся накачать руки. Многие атлеты большую часть тренировки посвящают именно им. Однако далеко не всегда бицепс «растет», как хотелось бы спортсменам. Чтобы руки были прокаченными, большими и красивыми, мало делать только одни упражнения на объем, рост и толщину.
Тренировать бицепс на массу нужно каждому атлету, желающему иметь красивые и большие руки. Однако результативная прокачка должна проходить правильно.
Основные ошибки во время тренировки
Существует ряд заблуждений касательно прокачки бицепса, основные из них представлены ниже.
Миф № 1: «Бицепс должен увеличиваться в размерах во время тренировки». Данное утверждение отчасти верно, однако все-таки важнее, как мышцы выглядят после занятий, чем во время них. Бицепс набухает после продолжительных упражнений на рост и объем. Если выполнять тренировку в неполную силу – мышцы расти не будут.
Миф № 2: «Чем больнее во время занятий, тем лучше». Данное заблуждение особенно часто всплывает в голове у начинающих атлетов, которые часами выполняют одно и то же упражнение бицепса на массу. Лучше сделать меньше повторений и подходов, но качественнее.
Важно! Каждая последующая тренировка бицепса на массу должна превосходить по продолжительности предыдущую.
Прокаченные руки – результат долгих тренировок. Для достижения заметного результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3 раз в неделю.
Миф № 3: «Чтобы накачать бицепс, нужно делать одно и то же упражнение». Несмотря на то, что на рост бицепса в большей степени влияет выполнение нескольких базовых упражнений (подъем гантелей и штанги), мышцы должны подвергаться и другим нагрузкам. Можно немного видоизменять тренировки, выполняя медленные сеты, увеличивая вес, изменяя захват штанги и т. д.
Миф № 4: «Чтобы бицепс увеличивался, можно не делать упражнения на увеличение общей силы». Пропорциональный рост бицепса во многом зависит от комплекса упражнений, который выполняет атлет. Необходимо делать отжимания, подтягивания, увеличивать вес нагрузки и др.
Миф № 5: «Отдых во время прокачки бицепса необходим для роста мышц». Данное утверждение в корне неверно. Чтобы добиться желаемого результата, упражнения на толщину бицепса должны проходить без перерывов в верхней и нижней точке. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении, только тогда тренировка на массу бицепса имеет смысл.
Прокачка бицепса на массу – комплекс, состоящий из составных и изолирующих упражнений.
Читатели считают данные материалы полезными:
Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Виды тренировок
Тренировочная программа для бицепсов на первый взгляд очень проста. Принцип занятий – нагрузить мышцы в начале и в конце недели. Комплекс упражнений можно условно разделить на четыре группы: группа А подходит для первой недели занятий, Б – для второй, В – для третьей и Г – для четвертой.
Тренировка А состоит из пяти базовых упражнений для роста бицепса – подтягивания, тяги гантелей в наклоне, становой тяги со штангой на прямых ногах, шрагов со штангой, сгибаний рук со штангой с широким хватом. Все упражнения нужно делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Рекомендуется заниматься в медленном темпе и с большим напряжением. За время тренировки из-за постоянного напряжения мышц высвобождаются анаболические гормоны, что позволяет быстрее и качественнее прокачать руки.
Упражнения для роста бицепса нужно выполнять постепенно, меняя нагрузку и вид тренировки каждую неделю.
Тренировка Б включает в себя тяговый и жимовой день в начале и в конце недели соответственно. Рекомендуется выполнять следующие упражнения: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей над головой, разведение гантелей в стороны, жим лежа узким хватом. Оптимальное количество подходов – 3, количество повторений – 8. На освобождение или снижение веса нужно тратить не менее 4 секунд, на выжимание или тягу – 2 секунды. В нижней точке отдыхать нельзя.
Во время тренировки В рекомендуется выполнять следующие упражнения на массу бицепса: приседания со штангой на одной ноге, подтягивания, шраги со штангой сидя, тяга штанги в наклонном положении, подъемы штанги на бицепс методом узкого хвата, становая тяга на блоке. Упражнения выполняются по 4–8 раз в 3 подхода.
Качать бицепс нужно медленно, концентрируясь на работе мышц. Лучше выбирать меньший вес, интенсивность такой тренировки будет намного выше.
Тренировка Г должна состоять из составных упражнений. Лучшие упражнения бицепса на массу – приседания со штангой, отжимания на брусьях, подъем на носочки со штангой, жим штанги сидя, жим гантелей на наклонной доске. Тренировка должна проходить с прежним количеством подходов и повторений.
Факт! Чтобы силовые показатели на тренировке увеличились, рекомендуется принимать в пищу спортивные добавки. Современные производители предлагают широкий выбор специальных тренировочных комплексов, состоящих из интратреника, креатина, аминокислот, аргинина и др.
Залог успешной тренировки – правильно составленная тренировочная программа и подобранное питание.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день
Советы и рекомендации
Если увеличить вес в последующие 4 недели до 2,5 кг, можно добиться роста массы бицепса на 2 см.
Чтобы избежать острой боли в локтях и предплечьях при возврате штанги на место, нужно плавно расслаблять мышцы по завершению подхода и медленно опускать штангу.
Если при сгибании рук со штангой с прямым грифом появилась боль в запястьях, нужно перейти на изогнутый гриф.
Чтобы тренировка проходила правильно, нужно сконцентрироваться на работе мышц и не позволять своему телу ничего лишнего.
Прокачивая бицепс на массу, не стоит забывать и о других силовых упражнениях, иначе рост мышц будет непропорциональным.
Совет! При тренировках на прокачку бицепса рекомендуется использовать специальные бинты для запястий.
Прокачка бицепса – распространенный вид тренировок в спортивном зале. Чтобы упражнения были результативными, необходимо придерживаться простых правил занятий, представленных выше.
Лучшие упражнения на бицепс для тренировки в зале и дома
Прокачка бицепса относится к анаэробным физическим нагрузкам. Их целью является повреждение мышечной ткани, в результате которого она начинает увеличиваться в размере. Вместе с ростом силовых и функциональных показателей, тренировка рук помогает увеличить скорость обмена веществ и жиросжигания в организме.
Тренировка с гантелями
База для бицепса обязательно должна включать занятия с гантелями. Использование снаряда является эффективным и надежным способом добиться мышечной гипертрофии рук, научиться правильной технике движений, улучшить силовые и функциональные показатели.
Упражнения для бицепсов должны начинаться с активной разминки — она поможет разогреть мышцы и суставы, подготовить сердечно-сосудистую систему к анаэробной нагрузке, избежать травм. Лучшими движениями для подготовки тела к силовому занятию являются наклоны корпуса вперед и в стороны, махи руками, подъемы ног перед собой и захлестывания голеней назад, вращение запястий и предплечий, прыжки на скакалке. Общая продолжительность разминки — 10-15 минут.
Сгибание рук
Относится к группе классических базовых упражнений на бицепс. Со сгибаний рук с гантелями рекомендуется начинать тренировку, т.к. это поможет нагрузить мышцы-разгибатели плеча по всей их длине, создать дополнительный приток крови к рукам. Во время занятия целесообразно использовать гантели , которые реально поднять максимум 15 раз.
Тренировка выглядит так :
зафиксировать в ладонях 2 гантели;
расположить снаряд возле бедер перед собой на полностью распрямленных руках;
убедиться в том, что спина полностью выпрямлена, а живот втянут;
во время выдоха потянуть гантели вверх к переднему пучку дельтовидных мышц ;
на вдохе спокойно опустить снаряд вниз к бедрам;
в среднем темпе выполнить 12-14 повторений.
Количество подходов и время отдыха между ними зависит от уровня спортивной подготовки и задач, которые решаются на тренировке. Для новичка отличным вариантом будет являться схема, при которой проработка бицепса осуществляется в 3-5 сериях с минутным отдыхом между ними.
Молот
Упражнения на внешний бицепс выполняются аналогично классическим подъемам гантелей. Единственным отличием является то, что кисти во время подъема и опускания снаряда расположены вертикально. Такая особенность движения помогает акцентировать нагрузку на внешнюю часть мышц-разгибателей, способствуя формированию красивого и рельефного плеча.
Сгибание рук с отведением локтей назад
Эффективно использовать для прокачки мышц-разгибателей плеча в их верхней части. Отведение рук назад во время сгибания растягивает связки, способствуя повышению результативности занятия. Алгоритм выполнения аналогичен алгоритму осуществления классических подъемов гантелей. Единственным отличием является отведение локтей назад во время сокращения мышц плеча.
Лучшие упражнения со штангой
Упражнения со штангой для бицепса отлично прорабатывают мышцы плеча, способствуя быстрому росту силовых показателей , увеличению рук в объеме, улучшению рельефа. Для выбора оптимального веса снаряда рекомендуется руководствоваться формулой: одно повторный максимум минус 2-3 повторения. При таком подходе, во время тренировки, мышцы получают оптимальную нагрузку. Лучшими движениями со штангой являются сгибания в локтях обратным хватом и подъем штанги прямым широким хватом.
Сгибания в локтях обратным хватом
Применение обратного хвата во время выполнения упражнений на бицепс способствует формированию и развитию внешней части бицепса. Для правильного осуществления тренировки необходимо установить на гриф необходимое количество блинов, расположиться перед штангой, расставить ноги на ширину плеч и надежно ухватиться за снаряд узким обратным хватом. Подъемы снаряда следует производить быстро, а опускания — медленно.
Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 до 12. Число серий в упражнении — около 4. Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут — зависит от того, какие задачи решаются на тренировке. Если тренировка бицепса осуществляется с целью сжигания жира, продолжительность отдыха между сериями целесообразно максимально сократить.
Подъем прямым широким хватом
Упражнения для роста бицепса эффективнее всего выполнять с помощью «лесенки». Суть техники заключается в том, что все серии выполняются без паузы для отдыха между собой с поэтапным сбрасыванием блинов со штанги. Такой подход позволяет создать максимальный стресс в мышцах-разгибателях плеча, способствуя их интенсивной гипертрофии . Подъем штанги прямым широким хватом идеально подходит для данной методики.
Алгоритм выполнения выглядит так:
установить на штангу количество блинов, с которым снаряд можно будет поднять всего 6 раз;
занять исходное положение: ухватиться за гриф прямым, широким хватом, выровнять туловище, втянуть мышцы живота.
на выдохе произвести стремительное поднятие штанги вверх;
на вдохе плавно опустить снаряд вниз;
сделать 6 повторений;
сбросить по одному блину с каждой стороны и выполнить 8 повторений;
снять еще по одному блину и осуществить максимальное количество повторов (до мышечного отказа).
Чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам, рекомендуется каждую неделю менять упражнения для бицепса. Чередовать следует их интенсивность, количество повторений и подходов. Избежать адаптации помогут изометрические (удерживание снаряда в верху) и негативные (медленное опускание) фазы.
Тренажеры для бицепсов
Тренировки в спортзале отличаются высокой эффективностью. Специальное оборудование помогает создать изолированную нагрузку на прокачиваемую мышцу и повысить уровень полезного стресса. Действенными снарядами для проработки плеч являются скамья Скотта и кроссовер.
Скамья Скотта
Эффективнее всего использовать тренажер для подъема гантелей. Тренировать следует каждую руку поочередно с отдыхом между подходами секунд 30-40. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 (в последней серии) до 15 (на первых подходах).
Преимуществом скамьи Скотта является то, что тренажер помогает растянуть мышцы руки, создать акцентированное усилие на нижний ее участок. Техника выполнения аналогична классическим подъемам гантели — необходимо выполнить поочередные поднятия снаряда перед собой вверх из положения сидя на тренажере. Особенностью работы на скамье Скотта является неполное разгибание руки в нижней фазе движения.
Кроссовер
Лучшие упражнения на внутреннюю часть бицепса выполняются на кроссовере. Неподвижный тренажер помогает создать в мышцах рук изолированную нагрузку, стимулирующую мышечную гипертрофию . Для избежания перетренерованности, качаться следует по специальной программе. Она должна обеспечивать необходимое количество дней отдыха для восстановления.
Последовательность действий:
выставить требуемый уровень нагрузки на тренажере;
расположиться между стойками, ухватившись руками за рукоятки ;
произвести 10-12 подтягиваний троса к плечу;
отдохнуть 75-90 секунд и повторить упражнение еще 3-4 раза.
В связи с тем, тяжелый тренинг на кроссовере сопровождается сильным растяжением бицепса, () выполнять разгибания рук на нем рекомендуется в конце тренировки. Новичкам в первые 2-3 месяца после начала занятий с отягощениями не стоит использовать данный тренажер.
Упражнения с резиной
При труднодоступности тренажерного зала и отсутствии штанги и гантелей, качать плечи можно в домашних условиях без специального оборудования. С этой целью эффективно использовать специальные резинки. Они помогут создать сопротивление, необходимое для стимуляции мышечного роста. Лучшими движениями, выполняемыми с помощью эластичной ленты, являются молотковые сгибания и сгибания рук через стороны.
Молотковые сгибания
Для из выполнения необходимо наступить на резинки носками ступней (длиной неиспользуемого участка резинки устанавливается степень ее напряжения), а свободные концы снаряда следует зафиксировать в ладонях. Развернув кисти большим пальцем вверх, выполнить подтягивания предплечий к плечам по классической методике. Во время движения кистей вверх важно сохранять контроль над техникой — не допускается совершать рывки плечами и прогибания корпуса назад.
Сгибания рук через стороны
Скручивания на бицепс с помощью резинки выполняются аналогично тяги троса в кроссовере. Единственной сложностью, с которой можно столкнуться на старте упражнения, это отсутствие места для фиксации резинки. Простым решением данной проблемы является установка небольших колец на противоположных стенках комнаты для занятия спортом.
Чтобы добиться максимального быстрого результата, упражнения на бицепс следует выполнять по тренировочной программе. План занятий должен быть составлен таким образом, чтобы мышцы-разгибатели рук прорабатывались 1 раз в 4-6 дней.
Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу
Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.
С чем сталкиваются новички
Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.
Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.
Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?
Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.
Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.
Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.
Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.
Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.
Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!
Тренировка бицепса
Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.
Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.
Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.
Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.
Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.
Перейдем непосредственно к упражнениям.
Комплекс упражнений для сгибателей рук
Как же накачать бицепс?
Штанга
Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.
Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.
Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.
Сгибание рук со штангой
Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно. На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.
Подъемы на Скамье Скотта
Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.
Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.
Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.
Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.
Упражнения с гантелями
Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.
Молотки
Техника молота:
Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.
Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.
Концентрированные подъемы
Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы. Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.
Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:
Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.
Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.
Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:
Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.
Сгибание рук с гантелями
Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.
Особый интерес представляет последний вариант упражнения:
Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.
Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.
Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.
Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.
Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.
Делаем сгибание рук со штангой.
Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.
Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.
Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.
Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.
О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.
И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.
упражнений на бицепс | 15 лучших для наращивания мышечной массы
Мы все хотим больше бицепсов. Что ж, большинство из нас знает. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, смотрятся в ней еще лучше и подчеркивают четко очерченный торс. Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепс изолированно — это глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто жаждем помпы. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.
Итак, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте прямо к делу. Если вы хотите нарастить бицепсы большего размера, эти 15 упражнений помогут вам в этом.Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут расти, но и улучшится ваше общее состояние здоровья.
Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что пациенты мужского пола с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе имели на 68 процентов меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет, чем худые парни с меньшими руками и меньшими мышцами. Опубликованные в American Journal of Cardiology , исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют лучшей функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.
Вот и все: выпуклые бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье. Так что скажите это следующему человеку, который ухмыляется вам, когда увидит вас на третьем наборе кудрей.
Ниже вы найдете 15 лучших упражнений для наращивания бицепсов. Но прежде чем мы перейдем к этому, было бы неплохо понять, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки. В конце концов, знания — это сила.
Каковы ваши бицепсы?
Ваши бицепсы — это, по сути, большая группа мышц, которая находится в передней части вашего плеча.Вы знаете, о чем мы говорим. Вы смотрите на него достаточно часто, когда сгибаетесь. На латыни он известен как biceps brachii, что означает двуглавую мышцу руки. И почему это, ну, ваши бицепсы разделены на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головы отходят от лопатки — лопатки — и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все любим и знаем.
Короткая головка
Короткая головка возникает из выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком.Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.
Длинная головка
Длинная головка берет свое начало из полости в лопатке, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.
Наращивание бицепсов большего размера не должно быть трудным. Просто вы, наверное, делаете это неправильно — кудри вам далеко не заедут. Да, мы тоже сначала не могли поверить в это. На самом деле, существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.
Как увеличить бицепсы: атака со всех сторон
Одна из основных причин, по которой бицепсы людей не растут так (или так быстро), как им хотелось бы, заключается в том, что они не понимают, что бицепс на самом деле разбит на более чем одну часть. Большинство парней склонны сосредотачиваться только на плечах. Но если вам нужны более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.
poba
4 правила, которые являются ключевыми для построения больших бицепсов
Следуйте этим основным советам, чтобы добиться максимальных результатов в каждом повторении и подходе.В конце концов, если вы собираетесь проработать бицепсы, вы можете делать их правильно.
Постройте большие бицепсы Правило 1: Разминка
Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, так будет лучше. Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставит больше красных кровяных телец — и, следовательно, кислорода и питательных веществ — в мышцы, пока они работают.
Вы тоже сможете поднимать больше.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что интенсивное растяжение после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318 процентов за 28 дней. Вот и все.
Константинис
Создайте больший бицепс Правило 2: измените свои тренировки
Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптируется и не будет получать те же преимущества.Проще говоря, сидеть там каждую неделю, свернувшись клубком, мало что значит. Разнообразие поистине придает вкус жизни.
Развивайте большие бицепсы Правило 3: Важность дыхания
Считаете, что задержка дыхания во время большого подъема помогает? Подумай еще раз. Фактически, отказ от выдоха может вызвать скачок артериального давления и вызвать головокружение. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоить вас и лучше контролировать темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но правильное дыхание — это нечто большее, чем несколько вдохов. Включение диафрагмы, процесс, известный пауэрлифтерам как «фиксация», является ключом к взрывным выступлениям.
Подтяжка: Представьте, что вы вот-вот получите удар по животу. Вдыхая, вдавливайте живот в пояс, но также выталкивайте его в стороны и назад.Вот как нужно закрепляться при подъеме.
Этот уровень структурированного дыхания может не требоваться для каждого упражнения на бицепс — тогда как для каждого сложного движения он является обязательным — но помните об этом во время тренировки.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Укрепляйте бицепсы Правило 4: отдыхайте больше
Часто проповедуют, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между подходами.Этого времени недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат шанс вернуться к полной силе», — говорит физиолог Эд Айстоун. «Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».
Если вы не хотите торчать четыре минуты — в конце концов, время имеет значение — тренируйте во время отдыха другую группу мышц. Работайте над трицепсами с помощью отжиманий вниз, затем работайте над (бицепсами в состоянии покоя), пока трицепсы восстанавливаются.
15 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц
1. Сгибание рук с гантелями стоя
Почему: Мы не можем начать ни один список упражнений на бицепс, не включив в него эту классику; это любимец фанатов не зря. Ничто так не влияет на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачивание и выгибание спины, чтобы поднять гантель, — пустая трата времени и может привести к травме.Удержание выполняется медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.
Как:
Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
Удерживая руки в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.
2.Hammer Curl
Почему: Разница в деталях, а именно в том, как вы держите гантель. Переворачивание гантели на бок помогает передать большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.
Прогресс: Сгибание на тросе с молотком
Почему: Тренажер с тросом дольше сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы, что способствует большему росту.
Как:
Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими сторонами ладонями к бедрам.
Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
Сделайте паузу вверху — не забудьте сжать — перед тем, как медленно опустить вес обратно в исходное положение.
3. Сгибание гантелей на наклонной скамье
Почему: Наклон скамьи оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом.Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Примечание: поскольку это упражнение требует больших усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.
Как:
Начните с того, что лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов.
Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
4. Zottman Curl
Почему: Существует не так много упражнений, которые нацелены на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу. При переходе от захвата снизу к захвату сверху в середине движения сгибание рук zottman затрагивает все области вашего бицепса.
Как:
Держа гантели по бокам, поверните руки ладонями вперед.
Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
5. Тяга штанги в наклоне
Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при выполнении упражнений на бицепс, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.
Как:
Колени слегка согнуты, откидываются от бедер.
Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
Подумайте о том, чтобы отвести локти за собой и задержать их в течение одной секунды, прежде чем снова контролировать груз.
Убедитесь, что линия натяжения попадает в пупок, а не в грудину.
6. Подтягивание
Почему: Не самый простой ход для освоения, но определенно один из самых эффективных.Делайте это правильно, и вместе с руками вы получите серьезную тренировку для плеч и спины.
Как:
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом, узким, чем ширина плеч.
Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Обычное сгибание со штангой EZ
Почему: Гриф позволяет вам загружать больший вес, чем с помощью сгибания, при сохранении хорошей формы и без чрезмерного давления на локти и предплечья.
Как:
Держите штангу EZ перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.
Сожмите бицепс, затем полностью опустите его.
8. Тяга сидя снизу вверх
Почему: Когда вы сидите и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому они работают очень интенсивно во время каждого повторения.Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.
Как:
Согните ноги в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
Слегка наклонитесь, сохраняя прямую спину, затем используйте спину к мышцам, чтобы направить штангу к пупку.
Верните штангу в исходное положение.
9. Обратное сгибание рук с прямой перекладиной
Почему: Часто игнорируется, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча — но она важна для больших бицепсов.Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.
Как:
Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху.
Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
Медленно верните его обратно и повторите.
10.Концентрационные завитки
Почему: Концентрационные завитки изолируют сгибатели рук и воздействуют на боковую головку бицепса для максимальной производительности.
Как:
Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.
Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.
11. Сгибание рук с гантелями на скручивании
Почему: Это упражнение не будет воздействовать на ваши бицепсы так сильно, как движения других рук, но задействует ваши предплечья.Если вы сжимаете сет во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.
Как:
Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда поднимаете их.
Медленно опустите гантели на бок и повторите.
12.Сгибание рук с гантелями лежа на животе
Зачем: Лежа на скамье помогает овладеть правильной техникой керлинга. Если ваша грудь оторвется, это обман. Держите его ровно для каждого повторения, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.
Как:
Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами.
Используйте бицепс, чтобы согнуть гантели к плечам.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
13. Наклонение вперед EZ Bar Curl
Почему: Наклон вперед означает использование бедер для подъема вверх в последних повторениях. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального роста.
Как:
Держите штангу EZ перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
Слегка наклонитесь вперед, чтобы туловище было под углом 30 градусов к бедрам.На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.
Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.
14. Перевёрнутая тяга
Почему: Художественная гимнастика, альтернатива тяге в наклоне, перевернутая тяга требует прямой спины и значительного контроля кора, чтобы удерживать ваше тело в правильной форме. Вы не только заработаете твердые шесть пакетов, но, как и тяга в наклоне и подтягивания, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху вниз, чтобы ударить по спине и дельтам, снизу, чтобы сосредоточиться на максимальном увеличении. ваши бицепсы.Недооцененная горелка без оружия.
Как:
Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.
Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.
15.Meadows Row
Почему: Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам набрать больше веса и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги с Т-образной перекладиной в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, в то время как вы пытаетесь сохранять равновесие. Этот шаг — один из самых быстрых билетов к большему оружию. Только не говорите всем, иначе они все сделают это.
Как:
Положите один конец штанги тяжелым грузом, чтобы она стабилизировалась, и поднимите другой конец одной рукой.Держите руку вытянутой, а колени слегка согнуты.
Согните локоть и используйте мышцу плеча, чтобы подтянуть штангу к себе, затем опустите ее обратно и повторите.
Оптимальные тренировки на бицепс для увеличения размера
Теперь вы знаете, как поднимать тяжести, попробуйте эти тренировки.
— Тренировка на бицепс бластером
— Тренировка рук с гантелями без занятий в зале
— Тренировка на наращивание рук на 400 повторений
— 5 движений, которые гарантируют большие руки
Лучшие гантели для покупки
Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна
ПРОИРОН
амазонка.co.uk
99,99 фунтов стерлингов
Набор регулируемых гантелей 20 кг
Галантный
amazon.co.uk
44,99 фунтов стерлингов
Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг
Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг
amazon.co.uk
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
ПОДПИСАТЬСЯ на
Роберт Хикс
Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
22 лучших упражнения на бицепс для тренировки рук для наращивания мышц
Парни обычно используют отягощения для силовых тренировок в надежде создать ноги стволов деревьев, валунные плечи и пресс с шестью кубиками, но наиболее распространенной (и достижимой) целью фитнеса из всех может быть создание выпуклых бицепсов.Есть причина, по которой сгибание рук является универсальным упражнением для парней с первого момента, когда они поднимают гантель: они хотят распухнуть, и это начинается с рук. В приличном обществе нельзя постоянно хвастаться своими большими ногами или разорванным прессом, но большие бицепсы неизбежны.
Бицепс может быть не самой большой группой мышц на руках — это название фактически принадлежит трицепсу, — но они могут быть наиболее заметными, учитывая их положение на передней части конечности.Эти пушки тоже не для галочки. Бицепсы, состоящие из длинной и короткой головок, безусловно, важны с учетом их функции.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться, чтобы получить доступ к большему количеству первоклассных материалов о тренировках.
Мужское здоровье
Мышца выполняет сгибание в локтевом суставе, а это означает, что каждый раз, когда вы сгибаете руки, ваши бицепсы задействуют свою работу. Если вы хотите поднимать любой груз, от багажа до детей, вам понадобится здоровое сгибание.И когда вы тренируете бицепс, вы не можете пренебрегать плечевой мышцей, которая находится под бицепсом и создает еще большую силу сгибания. Вы станете сильнее, а ваши мышцы станут больше.
Хэнк Греб (Getty Images
)
Чтобы проработать бицепс, вам в основном необходимо выполнять упражнения, изолирующие мышцы. Это может быть не так эффективно, как ваш план тренировок для некоторых других мышц, на который вы можете нацеливаться как на часть более всеобъемлющего плана с использованием многосуставных движений, но изоляция позволяет вам действительно следить за своим прогрессом и развитием.А построение сильного набора бицепсов может только помочь вам стать сильнее в целом, так как все тяговые движения принесут плоды вашей целенаправленной работы.
Чтобы помочь вам отточить эти руки, мы создали этот список из 22 движений, которые помогут проработать ваши бицепсы. Некоторые из них — классика; некоторые новые. Некоторые из них — мелочь; некоторые забавны. Некоторые попадают в длинную головку мышцы; некоторые делают упор на короткую голову.
Выберите те, которые вам нравятся (а может быть, и те, которые вам не нравятся), и используйте их, чтобы накачать руки — и набить рукава.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
СТОЯЧАЯ ШИРИНА
Мужское здоровье
Это самый простой вариант. Вы, наверное, слышали, как серьезные лифтеры не обращают внимания на то, что мясные головы занимают место в стойках для приседаний, чтобы делать сгибания на бицепс, поэтому будьте внимательны, когда и где вы загружаете штангу — но это не должно быть поводом для полного отказа от движения. .Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, а положение хватки позволяет сосредоточиться на разных частях мышцы.
Как это делать: Возьмитесь за штангу нижним хватом, расположив руки примерно на ширину бедер. Чтобы подчеркнуть внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкий хват; чтобы воздействовать на внешнюю часть мышцы, сведите руки ближе друг к другу. Начните удерживать штангу на уровне бедер, затем сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу до уровня плеч.Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, контролируя вес посредством эксцентрического движения. Следите за тем, чтобы ноги во время упражнения были твердо поставлены, и не используйте бедра для подъема веса.
КОНЦЕНТРАЦИЯ ИЗОБРАЖЕНИЯ
Концентрированные сгибания рук — это стандарт изоляции бицепса, который вы, несомненно, видели выполняемым практически в любом тренажерном зале. Вы можете увеличивать объем повторений или взять подсказку из названия и сосредоточиться на эксцентрической части движения для еще лучших результатов.
Как это сделать: Для начала вам понадобятся гантели и скамья. Сядьте на скамью, раздвинув ноги. Положите руку, удерживая гантель, на той же боковой ноге, чуть ниже колена, так, чтобы вес висел между вашими ногами. Держите туловище в вертикальном положении, положив левую руку на бедро. Поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.
EZ-BAR PREACHER CURL
Положите руки на наклонную площадку скамьи проповедника, чтобы изолировать ваши бицепсы, исключив из уравнения другие мышцы верхней части тела — это означает, что они не будут задействованы для помощи там, где ваши бицепсы самые слабые.Если у вас нет подходящего рабочего места, вы можете использовать швейцарский мяч или скамью под углом 45 градусов.
Как это сделать: Возьмитесь за руль EZ, держа руки на расстоянии шести дюймов. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника и держите перекладину перед собой, слегка согнув локти. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните штангу к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
DUMBBELL PREACHER CURL
Сгибание рук с гантелями на сгибание рук дает вам возможность изменять угол наклона предплечья во время движения, даже если у вас нет специальной установки на сгибание рук проповедника и E-Z грифа.Все, что вам нужно, — это гантели и регулируемая скамья — одно из самых распространенных предметов в тренажерном зале.
Как это сделать: Установите руку на скамью, держа гантель, с нулевым пространством между областью подмышек и верхней скамьей. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать предплечье на скамье на протяжении всего движения. Сядьте низко и напрягите корпус и ягодицы, чтобы избежать использования инерции во время повторений на сгибание рук. Сожмите бицепс, чтобы поднять гантель, сохраняя постоянное напряжение на протяжении всех повторений.
МОЛОТОК С ПОСТОЯННЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ CURL
Мужское здоровье
Оставьте гантели на стойке и попробуйте использовать эспандеры, чтобы действительно увеличить бицепс. Ленты позволяют вам проработать весь диапазон движения, оказывая сопротивление (понимаете?) В эксцентрической (опускающей) части упражнения вместе с концентрическим (сгибание рук) подъемом. Между тем, молотковый захват смещает фокус работы на плечевую мышцу, нижнюю мышцу, которая действительно может сделать ваши руки толстыми.
Как это сделать: Наступите на центр ленты сопротивления, взявшись за один конец инструмента каждой рукой. Держите ленту ладонями параллельно друг другу. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней. Сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем опускать руки обратно по бокам, сохраняя постоянное напряжение на ленте. Держите локти устойчиво и по бокам на протяжении всего движения.
Сгибание гантелей стоя
В таком списке, ориентированном на бицепс, нельзя не упомянуть классические сгибания рук с гантелями.Так что мы этого не сделали.
Но мы просим вас использовать вес, который имеет смысл: если вы сильно раскачиваетесь назад и изгибаете свое тело — особенно сильно выгибаете поясницу — для подъема груза, вам, вероятно, следует взять более легкую пару гантелей.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
SPIDER CURL
В этом упражнении на бицепс используется умное позиционирование, чтобы взорвать руки. По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., это упражнение настолько эффективно, потому что вы устраните большую часть читерства, которое происходит с другими, стоячими сгибаниями, что позволяет вам использовать английский язык тела для подъема тяжестей.Сэмюэл рекомендует выбирать вес из тех, с которыми вы обычно работаете, чтобы вы могли справиться со всеми трудностями.
Как это сделать: Возьмите гантель и сядьте лицом вперед на наклонной скамье. Двигаясь только в локтях, сожмите бицепс, чтобы согнуть гантель вверх с чистой формой. Убедитесь, что ваше плечо не участвует в уравнении, сохраняя спину живой и напряженной.
МОЛОТОЧНЫЙ КУРЛ
Возьмите локон стандартным хватом и переверните набок.Эта небольшая разница в том, как вы держите гантель, помогает переносить большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая может сделать ваши руки толще.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены к бедрам. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД ПОД РУКОЯТКОЙ
Перевернутая тяга — это в первую очередь упражнение для верхней части спины. Однако использование нижнего хвата вместо стандартного вынуждает ваши бицепсы работать тяжелее.
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Держите руки полностью прямыми. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.Начните движение, отводя лопатки назад, затем продолжайте тягу руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
ОТКЛОНЕНИЕ ГАНТЯННОГО ИЗВИГА
Лежа на скамейке с опущенной грудью, действительно изолирует бицепсы, поскольку вам не нужно поддерживать такое сильное напряжение в ногах и основных мышцах, как когда вы стоите. Используйте различные хватки в этом положении, чтобы сосредоточить внимание на разных частях бицепса.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью с наклоном 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
Фотографии Бет Бишофф
НАКЛОН ГАНТОВИКИ ИЗВЕРСТИЯ
Мужское здоровье
В противоположность наклону, вы лягте на спину, позволяя рукам опускаться за тело.Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что вы работаете с дефицитом — это означает, что вы начинаете движение в точке, где у вас меньше рычагов, чем обычно.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
РЯД КОЛОДКИ НАГНЕТАНИЯ
Мышцы верхней части тела выполняют две функции: толкающие и тянущие. По словам Алвина Косгроува, консультанта по фитнесу Men’s Health , ваши бицепсы наиболее активны, когда вы тренируетесь. Поскольку вы используете другие мышцы для выполнения тяги, вы, вероятно, будете использовать вес, который намного тяжелее, чем тот, который вы бы сгибали.
Как это сделать: Возьмите штангу руками на ширине плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени, напрягая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Подтяните штангу к грудной клетке, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
ОДНОРУЧНОЙ ИЗВИГ НА КОЛЕНЕ
Сгибание веса одной рукой помогает сосредоточить внимание на слабых местах. А выполнение упражнения на бицепс в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы используете телесный английский, чтобы поднять вес в верхнее положение.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей.Возьмите одну гантель в левую руку ладонью к бедру. В правой руке возьмите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, согните локоть и согните гантель как можно ближе к плечу. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руку. Выполните все повторения на правой руке, прежде чем переключиться на левую.
МОЛОТОК ДЛЯ ПОЛОТЕНЦА CURL
Если вы застряли с ограниченным оборудованием или хотите отточить силу хвата, этот вариант сгибания рук идеально подойдет, чтобы встряхнуть вашу рутину.Вы нацелитесь на свои бицепсы, плечевые мышцы и предплечья одним движением, поэтому Самуэль использует его в качестве финишера в своих упражнениях для рук. «Этот прием воздействует на оба ключевых фактора сгибания локтя (двуглавой и плечевой), а затем добавляет постоянную проблему захвата из-за природы полотенца», — говорит Сэмюэл. «И через все это вы загружаетесь на время под напряжением, стимулирующее рост».
Как это сделать: Проденьте полотенце через ручку гири. Крепко возьмитесь за полотенце, расположив ладони в нейтральном положении (лицом друг к другу), которое вы бы использовали для стандартного сгибания рук с гантелями.Включите ягодичные мышцы и корпус, чтобы создать прочную основу, затем сожмите бицепсы, чтобы поднять вес. Избегайте использования любой инерции для помощи в движении. Для дополнительной задачи добавьте повторений паузы при использовании наполовину полного протокола, как показано на видео выше
ZOTTMAN CURL
Это упражнение нацелено на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечевую мышцу — путем поворота от нижнего захвата к захвату сверху в середине движения.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Медленно опустите вес в этом положении. Верните гантели в исходное положение и повторите.
Фотографии Бет Бишофф
МОЛОТОК КАБЕЛЬНОГО ТРОСА CURL
Подобно сгибанию рук с гантелями на бицепсах, это упражнение на бицепс воздействует на вашу плечевую мышцу, увеличивая толщину рук.Но, в отличие от версии с гантелями, тренажер с тросом дольше сохраняет более стабильную и постоянную нагрузку на бицепсы, что может вызвать больший рост, по словам Брэда Шенфельда, доктора философии.
Как это сделать: Удерживайте оба конца троса, прикрепленного к нижнему шкиву канатной машины. Прижмите локти к бокам ладонями друг к другу. Ноги держите на ширине плеч, туловище прямо, а колени слегка согнуты. Удерживая руки устойчивыми во время движения, согните скакалку к плечам, сделайте паузу и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.
Фото Бет Бишофф
КАБЕЛЬ ЧЕРЕДОВАНИЕ FLEX CURL
Вместо того, чтобы держать руки по бокам для этого варианта сгибания бицепсов, вы должны держать их вытянутыми наружу параллельно полу. Просто удерживая руки в этом положении, вы заставите их работать. Сгибание рук помогает сосредоточиться непосредственно на ваших бицепсах.
Как это сделать: Встаньте между весовыми стеками станции кроссовера кабеля и возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку.Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Не двигая правой рукой, согните левую руку к голове. Медленно позвольте левой руке выпрямиться, а затем повторите движение правой рукой.
Фотографии Бет Бишофф
ЛЕЖАЩИЙ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ИЗВИГАТЕЛЬ
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Прелесть сгибания рук проповедника в том, что он увеличивает угол бицепса по отношению к туловищу, ограничивая вашу способность изменять сгибание плеч плечами.Для этого движения у вас все бицепсы, а это значит, что ваши результаты будут только увеличиваться. У этой конкретной версии завитка проповедника есть два преимущества. Во-первых, вместо того, чтобы терять сопротивление (что происходит в верхней части стандартного завитка проповедника, как указано выше), вы все равно сталкиваетесь с ним при пиковом сокращении благодаря тросам. Во-вторых, скамья / пол предлагает обратную связь для вашего положения спины, помогая вам удерживать их назад, а не сутулиться вперед.
Как это сделать: Для этого перемещения вам понадобится скамья и станция для отвода троса.Расположите скамью под тросом так, чтобы ваша голова находилась на одной линии со штангой, когда вы ложитесь. Поднимитесь вверх, чтобы взять штангу с прямыми руками. Согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы наклонить штангу к голове. Держите плечи неподвижно и по-настоящему подчеркните сжатие бицепса в конце упражнения, прежде чем контролировать штангу на обратном пути.
МАШИНА ДЛЯ ОТКРЫТЫХ ЛАДОНЕЙ
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот прием — все о сцеплении. Все, что вам нужно, — это тонкая настройка сгибаний рук проповедника, которые помогут вам больше сосредоточиться на своих бицепсах: поддерживать открытую ладонь. Сделайте это, и вы почти полностью избавитесь от помощи сгибателям предплечья, оставив большую нагрузку на сгибание бицепса на бицепс. Бонус: если вы имеете дело с тендинитом локтевого сустава, вы все равно можете оторвать этот локон. Однако не делайте этого все время; вы хотите, чтобы ваши мышцы хорошо работали вместе. Добавляйте его в тренировки рук, возможно, раз в месяц.
Как это сделать: Сядьте, как будто вы собираетесь выполнять обычные повторения. Вместо того, чтобы хвататься за ручку пальцами, держите руки открытыми и надавливайте на тренажер ладонями вверх так, чтобы ручка находилась у запястья. Согните вес открытой ладонью. Выполняйте как одной рукой, так и обеими одновременно, в зависимости от доступной вам машины.
ЧИНУП
Хотя подтягивания не изолируют ваши бицепсы, они, безусловно, их усердно тренируют.По словам Тони Джентилкора, CSCS, совладельца Cressey Performance in Хадсон, Массачусетс.
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом снизу на ширине плеч и повисните на расстоянии вытянутой руки. Сожмите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и подтяните верх груди к перекладине. Сделайте паузу и медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Фотографии Митча Манделя
СИДЕНЬКИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД
Когда вы сидите и гребете вместо того, чтобы стоять и грести, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому, согласно Джентилкору, они работают очень интенсивно во время каждого повторения. Сидящий кабельный ряд также поможет вам построить массивную спину, чтобы дополнить ваше оружие.
Как это сделать: Сядьте на кабельную станцию, поставив ступни на платформу и слегка согнув колени.Возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда тянете штангу к туловищу.
Фотографии Томаса Макдональда
СТОЙКА ФЕРМЕРСКОЙ КОЛЕСО
Фермерская переноска — отличный способ проработать ваше тело с головы до пят во время ходьбы, но удерживание гантелей в горизонтальном положении может помочь вам сосредоточиться на бицепсах. Это похоже на изометрическую опору для вашего ружья, которая с каждым шагом толкает вес.А поскольку вы обычно используете сверхтяжелый вес для ношения фермера, вы перегружаете бицепсы в полностью сжатом положении.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и удерживайте их в горизонтальном положении так, чтобы одна головка каждой гантели лежала у вас на плечах. Пройдите вперед 10 ярдов, развернитесь и вернитесь назад.
Фотография Митча Манделя
Создайте свой бицепс с помощью этого крутого плана рук
Студия продуктов Hearst
12-недельный план Badass Arms
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшая тренировка на бицепс | Тренер
Есть что-то странное в том, чтобы посещать спортзал, чтобы полностью сосредоточиться на одной группе мышц. Конечно, большую часть времени вы должны выполнять сбалансированные тренировки, которые затрагивают все ваше тело, или нацелены на мышцы ног в один день, на следующий день и так далее. Но иногда прогулка в тренажерный зал, зная, что вы собираетесь взорвать бицепсы и ничего, кроме бицепсов, почти расслабляет по сравнению с необходимостью думать о том, как структурировать тренировку для работы с разными мышцами.
Сгибания рук — ключ к наращиванию бицепсов, но это не так просто, как просто выполнить невероятно большое количество подходов стандартных сгибаний гантелей. Вам нужно выбрать правильный темп тренировки, чтобы по-настоящему проверить свои бицепсы, а также выполнять разнообразные сгибания рук, чтобы прорабатывать мышцы со всех сторон, и приведенная ниже процедура делает именно это.
Состоит из шести упражнений в трех суперсетах. Это означает, что вы выполняете первый комплекс упражнения А, за которым сразу следует первый комплекс упражнения Б.Отдохните в течение отведенного периода, затем начните со вторых последовательных подходов A и B. После того, как все подходы суперсета 1 будут выполнены, переходите к суперсету 2.
Вы также найдете точный темп, с которым вам нужно работать вместе. информация о подходах и повторениях для каждого упражнения. Первое число — время в секундах, которое вы должны потратить на опускание веса, второе число — сколько времени вы должны делать паузу в конце упражнения, третье число — сколько времени нужно, чтобы поднять вес, и последнее число — сколько времени вам следует подождать наверху лифта.
Следуйте инструкциям в письме, и вы мгновенно разорвете рукава своих футболок.
Суперсет Тренировка на бицепс
План прост: это тренировка из шести движений, состоящая из трех суперсетов. Выполняйте движения по порядку, придерживаясь подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.
Делайте это дважды в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой второй тренировке. Это будет постоянно держать ваши бицепсы вне зоны комфорта и подвергать их постоянно возрастающей нагрузке, что является ключом к впечатляющему приросту мышечной массы.
Лучшее, помимо наращивания бицепсов, заключается в том, что вы просто включаете это в свою существующую программу. Чтобы не перенапрягать мышцы, отбросьте все движения бицепса, которые вы уже делаете, и замените их жимыми движениями, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи, чтобы поддерживать равновесие тела.
Как получить максимальную отдачу от этой тренировки
Перемещайтесь по всему диапазону Перемещение мышц во всем диапазоне движений задействует максимальное количество мышечных волокон, что является ключом к более быстрому росту.И избегайте раскачивания веса, используя инерцию — читерские повторения будут мешать, а не помогать вашим успехам.
Сжимайте в верхней части движения В верхней части каждого повторения (когда ваши руки находятся ближе всего к подбородку) сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение одной секунды. Это активирует дополнительные мышечные волокна, чтобы удерживать вес и увеличить приток крови для наращивания мышечной массы.
Растяжка внизу В конце каждого повторения (когда руки полностью прямые) растягивайте трицепсы как можно сильнее в течение одной секунды.Это поможет вам выполнить полный диапазон движений, а также избавит ваши повторения от импульса.
Используйте свой разум для наращивания мышц
Три правила умственной тренировки, которым необходимо следовать, чтобы ускорить ваш прогресс
Визуализируйте движение Думая о том, как ваши бицепсы сокращаются для перемещения веса, вы быстрее создадите нервные пути между мозгом и бицепсами . Чем быстрее они стреляют, тем быстрее вы растете.
Подсчитайте темп Если вы будете придерживаться детального темпа, ваши бицепсы будут испытывать большее напряжение.Считая двухсекундную часть опускания — в идеале — в уме — вы не будете торопиться с повторениями.
Переходите от высокого к низкому Отсчет количества повторений поможет вам пройти тяжелые подходы, потому что вы знаете, что конец близок. Счет, особенно в длинных подходах, затрудняет сохранение мотивации.
Тренировка
1A Сгибание рук с гантелями
Сеты 3 Повторений 12 Tempo 2111 Отдых 0 сек
Лягте на наклонной скамье с весом в каждой руке ладонями вперед.Поднимите вес вверх, сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз под полным контролем.
1B Сгибание рук с молоточком
Сеты 3 Повторения 15 Темп 2111 Отдых 60 секунд
Используя более легкий набор гантелей, чем в упражнении 1A, лягте на наклонную скамью ладонями друг к другу. Сверните их, сделайте паузу вверху, а затем опустите под контролем. Сожмите бицепсы в верхней части упражнения, чтобы сильнее проработать мышцы.
2A Сгибание рук проповедника
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2111 Отдых 0сек
Сядьте на скамью проповедника, держа перекладину EZ ручкой снизу.Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите ее, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.
2B Проповедник обратное сгибание
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2111 Отдых 60 сек
С таким же весом на перекладине EZ, как в 2A, смените хват на двойной захват сверху. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.
3A Сгибание тросовой штанги
Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2111 Отдых 0сек
Удерживайте прямую штангу, прикрепленную к нижнему шкиву.Держа локти по бокам, согните штангу вверх, сделайте паузу, затем опустите под контролем.
3B Молоток для троса изгиб
Наборы 3 Повторения 15 Tempo 2111 Отдых 60 сек
Уменьшите вес на одну или две пластины и замените крепления кабеля на веревку для двух рук. Держите его ладонями вверх. Сверните его, сделайте паузу, затем опустите под контролем.
Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер
Тренировки для бицепсов
Если вы ищете другие тренировки для наращивания бицепсов, попробуйте одно из следующих.
Superset Arms Workout
В суперсетах этой тренировки используются различные упражнения для проработки бицепсов и трицепсов под разными углами, чтобы стимулировать рост. В тренировке есть три суперсета, каждый из которых сочетает в себе упражнение на бицепс и трицепс. См. Тренировку
3B Сгибание рук на бицепсах на тросе (сетов 3 повторения 15 отдыха 60 секунд)
6-12-25 Тренировка тройного сета
Тренировка тройного сета включает в себя выполнение трех движений один за другим с очень небольшим отдыхом.Это достаточно сложно, но с тройным подходом 6-12-25 вы также увеличиваете количество повторений в каждом упражнении, делая шесть из первого движения, 12 из второго и 25 из третьего. Тренировка включает в себя два три-подхода по 6-12-25, и она отлично подходит для стимуляции роста ваших предплечий. Вот почему ты здесь, да? См. Тренировку
You Не нужно слишком усложнять тренировки, чтобы сильно поразить бицепсы, поэтому, если идея суперсетов и три-сетов кажется вам слишком сложной, эта эффективная программа из трех движений может быть более подходящей для вас. См. Тренировку
1 Сгибание рук с гантелями одной рукой (подходы 3 повторения 6-8 отдых 90 секунд)
2 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (подходы 3 повторения 8-10 отдых 90 секунд)
3 Сгибания рук с гантелями на груди (подходы по 3 повторения) 10-12 отдых 90 сек)
7 лучших упражнений на бицепс для массивных рук
Лучшее движение с собственным весом: подтягивание узким хватом
РЕАКЦИЯ КОЛЕННОГО ТРАССА
«Разве это не упражнение для спины?»
НАШИ ЭКСПЕРТЫ
«Это вертикальное тянущее движение может подготовить тело к реальным сценариям вне тренажерного зала», — говорит Анджело Гринсери, тренер из Нью-Йорка и автор книги «Внутренняя силовая тренировка: прорывная программа для реальных функциональных возможностей». Сила и настоящая спортивная мощь (Dragon Door Publications, 2016).Подумайте о том, чтобы залезть на дерево или перелезть через забор, если вы убегаете от полицейских. Это имеет значение и в более распространенных ситуациях — думайте каждый раз, когда вам нужно вытащить что-то с высокой полки или на себя. «Это также укрепит вашу хватку и ваши плечи», — добавляет Гринсери. Хотя верно то, что независимо от того, какой хват вы возьмете на себя, ваши широчайшие будут принимать на себя значительную часть нагрузки, поэтому размещение рук на ширине плеч на перекладине ладонями к себе в значительной степени активирует двуглавую мышцу плеча.Если вы предпочитаете наносить удары по плече, вы можете переключиться на нейтральный хват, ладони повернуты друг к другу — вы можете сделать это на тренажере для подтягивания, разработанном для молотковых захватов, или надеть V-образную рукоятку короткого захвата в виде молотка поверх стандартной перекладины. .
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки должны быть на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга. Свободно держитесь, полностью вытянутые руки и скрестив щиколотки за спиной.
Подтяните свое тело вверх, сгибая бицепсы — с помощью широчайших — до тех пор, пока подбородок не пересечет уровень перекладины.Под контролем опустите себя обратно в положение полного «мертвого подвешивания» (локти полностью вытянуты), затем начните следующее повторение.
КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАТЕЛИ
«Когда вы подтягиваетесь,« ведите »локтями вниз и назад, — говорит Гринсери. «На протяжении каждого повторения замедляйтесь и контролируйте свое тело — не довольствуйтесь частичными повторениями или повторениями, движимыми инерцией. По мере продвижения подумайте о том, чтобы попробовать L-сиденье, когда вы поднимаете ноги в положение, параллельное полу, и удерживаете их в этом положении на протяжении всего подхода.Это задействует ядро и делает движение немного более сложным ».
ИНТЕНСИФИКАЦИЯ
Закончите серию обычных подтягиваний с двумя-тремя отрицаниями, где вы прыгаете в верхнюю позицию — согнуты в локтях, подбородок над перекладиной — а затем опускаетесь как можно медленнее. Вы можете использовать плоскую скамью, чтобы подняться и занять верхнее положение, или попросите партнера взять вас за ноги, чтобы помочь вам подняться. (Между прочим, новички, которые не могут выполнять обычные подтягивания, могут начать с отрицательных упражнений, а также со статических удержаний в верхней части повторения, что помогает развить силу для перехода к полноценному упражнению.)
5 лучших для создания оружейного шоу | Спартанская гонка
Когда дело доходит до сильного вида, важны бицепсы.А чтобы получить твердый бицепс, вам нужно знать лучшие упражнения на бицепс.
Упражнения на бицепс: какие самые лучшие?
Подумайте об этом: попросите кого-нибудь согнуть, и в девяти случаях из 10 он покажет вам свои бицепсы. Иногда они приглашают вас пожать их. (Спасибо, но нет.)
Ниже приведены пять лучших упражнений на бицепс для нацеливания и наращивания бицепса. Первые три — это упражнения на бицепс с гантелями, четвертый — это упражнение на бицепс со штангой, пятый — с тросом.Включите три или четыре в свой обычный распорядок, который уже должен включать в себя работу над верхней частью тела, включая тяговые движения, такие как тяги и подтягивания. Выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом. Используйте вес, который позволит вам с трудом выполнить последнее повторение в правильной форме.
Как только вы сможете выполнить два дополнительных повторения в последних двух подходах, увеличивайте вес. После шести-двенадцати недель выполнения этих вариаций сгибания бицепса чередуйте три-четыре новых.Как только вы исчерпаете список, начните цикл заново.
Да, и будьте готовы получать запросы на гибкость.
1. Сгибание рук с гантелями поочередно сидя
Обсуждая полезные упражнения на бицепс, было бы упущением не начать с проверенных на практике сгибаний гантелей. Конечно, это основа для каждого упражнения в этом списке, но исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показывает, что его популярность сохраняется, поскольку оно активирует бицепсы намного лучше, чем некоторые другие варианты сгибания рук (здесь не перечислены).
Чтобы получить максимальную отдачу от традиционного сгибания рук на бицепс, выполняйте его попеременно. Подавляющее большинство тренирующихся могут поднять немного больше общего веса, сгибая одну руку за раз, чем если бы они сгибали обе руки вместе. И чем больше сгибаются ваши бицепсы, тем сильнее они становятся.
Как это делать: Сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад.Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, при этом удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.
Связано: Как сделать идеальные подтягивания за 28 дней: пошаговый план
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье поочередно
Когда вы думаете о своих бицепсах, вы, вероятно, представляете себе двуглавую мышцу плеча, которая находится над плечевой мышцей (мы вернемся к этому позже) и в значительной степени отвечает за ту выпуклость на бицепсе, которую мы все хотим, — объясняет Мэтью Дж.Каполонго, C.S.C.S., P.E.S., тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке. Он добавляет, что исследования показывают, что это движение является одним из лучших для развития двуглавой мышцы плеча.
Как это делать: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, при этом удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно.Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.
3. Сгибание рук поочередно с помощью молотка сидя
Сгибая гантели нейтральным, а не нижним хватом, вы автоматически переключаете основную мышцу, прорабатываемую с двуглавой мышцы плеча на плечевую, — объясняет Каполонго. Это потому, что двуглавая мышца плеча помогает вам поворачивать предплечья так, чтобы ладони смотрели вверх. И хотя плечевая мышца — более глубокая, едва заметная мышца, она помогает придать бицепсу в целом большую форму и силу, — говорит он.
Как это делать : Для этого упражнения на бицепс сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони повернуты к телу, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад. . Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, при этом удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.
По теме: 7 вещей, которые ваш тренер никогда не скажет вам о вашей программе фитнеса
4. Подъем штанги на бицепс назад стоя
Согласно исследованию 2015 года, проведенному Frontiers in Physiology, эта вариация значительно увеличивает активность плечевой мышцы, третьей и последней мышцы, составляющей двуглавую мышцу. Это связано с тем, что, когда вы сгибаете вес прямым хватом (что легче всего поддерживать со штангой), вы ставите двуглавую мышцу плеча в очень невыгодное положение с механической точки зрения, а это означает, что обычно недостаточно задействованная плечевая мышца вынуждена вмешиваться, чтобы компенсировать слабину, объясняет физиолог из Миннесоты Майк Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.
Стоит отметить, что с этим вариантом вы не сможете сгибать почти такой же вес по сравнению с другими упражнениями из этого списка. Не будь слишком горд, чтобы идти налегке.
Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками, ладони обращены к телу, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите вес на переднюю часть плеч, удерживая локти и плечи в неподвижном положении.Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.
5. Сгибание троса стоя
Сгибания рук на кабеле отлично подходят в сочетании с упражнениями на бицепс со свободным весом. В то время как гантели и штанги создают наибольшую силу на бицепс, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, тросы поддерживают постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Так что с этим вариантом вы заметите, что ваши бицепсы работают намного тяжелее в самом верху и внизу движения, чем с гантелями.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом к кабельной станции, с прямой ручкой, зафиксированной в самом нижнем положении. Возьмитесь за ручку обеими руками на ширине плеч, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите вес на переднюю часть плеч, удерживая локти и плечи в неподвижном положении. Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с противоположной стороны.
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.
К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.
К. Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно вносит вклад в «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, ВРЕМЯ и ФОРМА. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.
10 самых популярных упражнений на бицепс для тренировок рук
Они могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, возможно, являются лучшими «показательными» мышцами.
Функционально двуглавая мышца довольно проста — она сгибает локоть, но человечество прошло долгий путь со времен подъема клюшки.В наши дни мы не просто хотим, чтобы наши бицепсы работали, мы хотим, чтобы они представляли!
Сегодня существует головокружительное количество упражнений, чтобы прояснить каждую вену, выпуклость и пик в вашей двуглавой мышце, и очень мало людей, которые не включают хотя бы одно или два из них в свою тренировку.
Чтобы увидеть полный набор тренировок на бицепс, вы можете проверить базу данных упражнений Bodybuilding.com, в которой размещены видео-демонстрации сотен упражнений и тысяч повторений с лучшими моделями отрасли.Но если вы просто хотите увидеть десять лучших упражнений на бицепс по вашей оценке — нашим пользователям — и включить их в свою тренировку, продолжайте читать!
Упражнение 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Вы оценили эти кудри на 1! Положение лежа на наклонной скамье увеличивает растяжку длинной головки двуглавой мышцы, а также фиксирует ваше тело на скамье, поэтому вы не можете накачивать больший вес во время повторений, качаясь назад. Дополнительным преимуществом молоточков является то, что ваше запястье и локоть менее уязвимы для растяжения, чем во время повторений других сгибаний.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Посмотреть демонстрацию видео здесь
Упражнение 2: Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье
Это упражнение также растягивает длинную головку бицепса. Чем горизонтальнее скамья во время тренировки, тем больше растягивается длинная головка мышцы во время повторений.
Это здорово, чтобы добавить к вашей тренировке на изоляцию, потому что они действительно изолируют мышцу бицепса!
Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье
Посмотреть демонстрационное видео здесь
Упражнение 3: Подъем гантелей на концентрацию стоя
Концентрирующие сгибания рук: поместите руку впереди туловища с согнутым локтем и вращением в плече.Хотя это уменьшает задействование длинной головы, это потенциально увеличивает толщину и пик бицепса за счет лучшего задействования окружающих мышц во время тренировки.
Держа свободную руку на отведенной ноге для поддержки веса тела, при отказе вы можете переключиться на молотковый хват и сжечь несколько дополнительных повторений.
Посмотреть демонстрацию видео здесь
Упражнение 4: Сгибание рук со штангой EZ-Bar
Многие люди думают, что сгибания рук со штангой EZ — лучшее универсальное дополнение к тренировке на бицепс.Он задействует как короткую, так и длинную головку двуглавой мышцы, и для некоторых людей это намного удобнее для суставов и предплечий, чем прямая штанга!
Посмотреть демонстрацию видео здесь
Упражнение 5: Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
Это определенно один из наиболее распространенных способов воздействия на эту группу мышц. Если взять более широкий, чем обычно, захват, вы повернете плечо наружу, поэтому ваше плечо изменит свое положение, что приведет к большему вовлечению короткой головки двуглавой мышцы.
Вы можете перегрузить во время тренировки, используя бинты, цепи или напарника для форсированных повторений, что вы не можете сделать очень хорошо, используя только гантели.
Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
Посмотреть демонстрацию видео здесь
Упражнение 6: Zottman Curl
В этом движении вы держите гантели в каждой руке и захватываете ладонями вверх (супинацией) на пути вверх и хватом ладонями вниз (пронацией), когда опускаете вес, так что все ваши сгибатели локтя получают удар!
Некоторые из ваших сгибателей локтя также действуют как супинаторы, поэтому вращение запястья и предплечья во время сгибания, а не снизу, загрузит эту функцию.
Посмотреть демонстрацию видео здесь
Упражнение 7: Сгибание рук со штангой
Классика. Если бы вы выполняли только это движение во время тренировки на бицепс, вы бы все равно вышли вперед.
Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который некоторые люди испытывают со штангой, а также подчеркнуть другую часть бицепса. Более узкий хват подчеркнет длинную головку мышцы, а более широкий хват подчеркнет короткую головку мышцы.
Сгибание рук со штангой обычным хватом
Посмотреть демонстрацию видео здесь
Упражнение 8: Подъем гантелей на бицепс
Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться, поэтому большинство людей предпочитают легкое вращение запястья и предплечья во время сгибания, что увеличивает толщину группы мышц.
Посмотреть демонстрацию видео здесь
Упражнение 9: Сгибание на молоточках
Молоток обычно является нашим самым сильным сгибанием во время тренировки на бицепс.Это потому, что все наши сгибатели локтя активно задействованы, а предплечье и запястье находятся в силовой позиции. Выполнение этого движения, например, концентрированного или проповеднического (на скамейке проповедника), минимизирует читерство и максимизирует набор мышц во время тренировки.
Сгибание рук с гантелями с молотком проповедника
Посмотреть демонстрацию видео здесь
Упражнение 10: Сгибание троса над головой
Это отличный способ попрактиковаться в позе двойного переднего бицепса во время тренировки.Вы можете использовать оба кабеля одновременно или чередовать руки!
Если вам нужна альтернативная тренировка рук, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о некоторых упражнениях на разделение рукавов.
Посмотреть демонстрацию видео здесь
10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц
За прошедшие годы был проведен ряд исследований по изучению лучших упражнений на бицепс.Это не должно вас удивлять! Вы, , знаете, что : первое, что вы сделаете, если когда-нибудь получите доступ к аппарату ЭМГ, — это подключите его к своему оружию. Будь честным.
Итак, в чем победитель? Основываясь только на ЭМГ на бицепс, это обычно концентрирующие сгибания, являющиеся основным элементом бодибилдинга таких атлетов золотой эры, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо. Но вот загвоздка: мы никогда не встречали ни одного бодибилдера, который полностью согласился бы.
Почему нет? Во-первых, опытные лифтеры знают, что, хотя активация мышц имеет значение, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышц.Вместо этого мы использовали ряд параметров, чтобы выбрать 10 лучших, в том числе:
Простота обучения и выполнения
Общая мышечная стимуляция и интенсивность
Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
Наличие оборудования в коммерческих спортзалах
Не обязательно считать это исчерпывающим списком. Примите это как начало обсуждения, а затем поэкспериментируйте на следующих трех полных тренировках!
10 лучших упражнений на бицепс
Сгибание рук со штангой или EZ-грифом
Почему это в списке: Стандартные сгибания рук на ширине плеч задействуют короткую и длинную головки бицепса в равной степени, вы можете изменить ширину захвата, чтобы немного изменить акцент (широкий, чтобы нацеливаться на короткую головку, узкий для длинного голову), вы действительно можете набрать вес, и вам не нужно сидеть без конца, работая одной рукой за раз.
Сколько еще причин вам нужно? Если вы собираетесь сделать только одно упражнение на бицепс, сделайте это.
Хотите использовать прямую перекладину вместо изогнутой перекладины EZ? Успей, если твои запястья не против. Исследование 2018 года показало, что, хотя оба варианта обеспечивают большую активность, чем сгибания рук с гантелями, «небольшая разница между вариантами [со штангой] и EZ… делает выбор между этими двумя упражнениями вопросом субъективного комфорта».
Варианты подъема штанги на бицепс:
Во время тренировки: Выполняйте тяжелые сгибания рук в начале тренировки на бицепс, когда вы действительно можете бросить себе вызов с весом.Чтобы получить немного больше силового стимула, выберите вес, с которым вы сможете справиться примерно на 6-8 повторений, или даже классический диапазон повторений размера и силы, например 5×5. Распространенная ошибка бицепса — чрезмерное раскачивание вашего тела при этом движении. По большей части соблюдайте строгость, особенно когда вы набираете вес.
Сгибание кабеля
Почему оно в списке: На первый взгляд это упражнение очень похоже на сгибание рук со штангой стоя.В конце концов, это оба двухсторонних движения, в которых вы берете штангу на ширине плеч из-за руки. Что отличает его, так это то, что, как и во всех лучших упражнениях с тросом для наращивания мышц, угол нагрузки дает вам постоянное напряжение в мышцах во всем диапазоне движения.
По сути, это означает, что вы не можете отдыхать ни внизу, ни вверху, что увеличивает общее время под напряжением. Кроме того, в зависимости от тренажерного зала, в котором вы находитесь, у вас может быть множество вариантов ручек и положений тела, чтобы занять вас.
Варианты сгибания троса для роста бицепса:
На тренировке: Так как это довольно похоже на сгибание рук со штангой, выберите одно или другое. Если вы делаете это в первую очередь на тренировке, делайте достаточно тяжелые упражнения и выполняйте 6-10 повторений в подходе с тяжелым весом. Если вы решите сделать это позже на тренировке, делайте 8-12 или более подходов.
Сгибание рук с гантелями
Почему он в списке: Действительно ли это отличается от сгибания рук со штангой? Решать вам.Конечно, вы можете выполнять движения практически одинаково на одной и той же тренировке, но мы не рекомендуем это делать. Настоящая ценность сгибаний гантелей в том, что их можно выполнять несколькими способами: стоя или сидя, обеими руками или поочередно, вращая запястья в сгибания рук Зоттмана, чтобы проработать грозные предплечья, или скручивая мизинец вверх, чтобы сосредоточиться исключительно на сгибании рук. бис. Короче говоря, у вас есть варианты.
Варианты подъема гантелей на бицепс:
Во время тренировки: Если вы делаете это после сгибания рук со штангой или тросом, подчеркните разницу, выполняя Зоттманс, или выполняйте двусторонние сгибания рук сидя до утомления, а затем расширьте сет, переключившись на односторонние сгибания.
Если вы чувствуете, что ваши представители становятся неаккуратными, постарайтесь отбросить негатив. Было показано, что повторения с эксцентрической фокусировкой могут создавать более высокий уровень силы, чем концентрические, даже когда вы утомлены.
Подтягивание
Почему это в списке: Вы когда-нибудь делали набор подтягиваний с максимальным повторением? Тогда вы знаете, что во время этого движения бицепсы серьезно работают.И подтягивания (захват сверху), и подтягивания (захват снизу) имеют высокую степень сгибания локтя, но исследования показали, что подтягивания значительно больше прорабатывают бицепсы.
Сеты по 8-12 повторений слишком легко? Добавьте вес. Слишком сложно? Воспользуйтесь помощью. Слишком неудобно стоять на запястьях или локтях? Чередуйте с нейтральным (ладони смотрят внутрь) или изогнутым хватом или выполняйте их на кольцах. Выдача сцепления? Носите наручные ремни.
Варианты подтягиваний для роста бицепса:
На тренировке: Если вы тренируете бицепс на спине, это упражнение может стать отличным мостовым движением между двумя частями тела на 3-4 подхода по 8-12 повторений.Это также может быть вашим основным движением верхней части спины и бицепса на домашней тренировке, если вы доведете несколько подходов до отказа, как в программе силового тренера Пола Картера «Подкрученные дома: тренировки для наращивания мышц с собственным весом».
Тяга штанги обратным хватом
Почему это в списке: Некоторые лифтеры с трепетом называют тягу в наклоне «четвертым пауэрлифтингом».«Согласны вы или нет, это упражнение с фокусировкой на спине, в котором вы можете работать очень тяжело, а при обратном хвате сильно задействуются бицепсы. Это не совсем то упражнение, которое вы бы выполняли только на бицепсах. день, поэтому он является хорошим мостом между спиной и бицепсами.
Варианты тяг для роста бицепса:
В вашей тренировке : Включите это упражнение в свою тренировку для спины или как упражнение «мост» при совместной тренировке спины и бицепсов.Будьте достаточно тяжелыми и тренируйтесь в классическом диапазоне повторений для наращивания мышц — 8-12 повторений.
Hammer Curl
Почему он в списке : Сгибания рук ладонями или нейтральным хватом делают больше, чем просто бицепс, они также сильно задействуют плечевую мышцу, мышцу, которая не измеряется в исследованиях ЭМГ, потому что это под бицепсами.Поскольку это не такое очевидное упражнение, как, скажем, сгибание рук со штангой, его часто незаслуженно пропускают в день рук.
Почему это должно вас волновать? Увеличение обхвата плечевой мышцы может «поднять» ваши бицепсы снизу, увеличивая всю вашу руку. Другая причина: они были любимым завитком Криса Хемсворта, чтобы превратиться в Тора.
Совет
Pro: версия с гантелями прочная, но еще лучше версия с тросом, удерживающая веревку, потому что она дает вам постоянное натяжение во всем диапазоне движений.
Варианты сгибания молоточков для роста бицепса
Во время тренировки: Сгибания рук с молоточком обычно выполняются в середине или в конце тренировки в классическом диапазоне повторений из 8-12 повторений. Поэкспериментируйте с изометрическими зацепами, чтобы вызвать сильный ожог, которого боятся даже профессионалы.
Сгибание рук на наклонной скамье
Почему он попал в список: В чем разница между завивкой на 90 градусов и 45? Больше, чем ты думаешь.Сгибание рук на наклонной поверхности удлиняет бицепс и увеличивает растяжку в начале движения. Теоретически это поможет вам нацеливаться на длинную голову и построить так называемый «пик бицепса».
Вариации сгибания рук на наклонной скамье для роста бицепса:
На тренировке: Это детальная работа, а не основное блюдо! Выполняйте их после таких упражнений, как сгибания рук стоя, в которых обе головы бицепса подвергаются тяжелой нагрузке. Из-за «чрезмерно растянутой» руки в нижней части упражнения его лучше всего выполнять с относительно легкими весами и как минимум 8-12 повторений в подходе.
Концентрированный локон
Почему он в списке: Эй, есть причина, по которой концентрированные завитки так хорошо работают при исследованиях активации мышц. Одна из причин заключается в том, что положение туловища ограничивает участие плеча, но другая может заключаться в связи между мозгом и мышцами, которую многие люди сообщают при этом движении.На самом деле появляются некоторые новые свидетельства того, что связь между мозгом и мышцами способствует увеличению мышечного роста.
Вариации концентрированных сгибаний для роста бицепса:
На тренировке: Лучше всего рассматривать это как легкий, строгий прием для завершения тренировки бицепсов, когда вы уже несколько устали. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы потерпели неудачу около 10-12 повторений.
Проповедник Curl
Почему это в списке: Существует множество версий завитка проповедника, и у каждого серьезного строителя телосложения есть свои фавориты.Независимо от того, какую версию вы делаете, вы получите серьезную помпу, особенно если у вас есть качественная предтренировочная добавка или добавка для помпы, которая проходит через ваш кровоток в то время. На самом деле, этой старой школы для наращивания пиков может хватить почти на всю тренировку на бицепс, возможно, с добавлением к ней чего-то вроде сгибания молоточков.
Как и в случае с другими движениями, которые начинаются из растянутого положения, наибольшая активация мышц происходит во время нижней трети движения. По мере того, как вес поднимается, мышцам не нужно работать так сильно.Это одна из причин, по которой тросик может быть лучшим инструментом для тренировки бицепсов.
Варианты сгибаний рук проповедника для роста бицепсов:
Во время тренировки: Так как ваши руки упираются в скамью, это очень строгое движение, которое не допускает большого количества читеров. Следовательно, это движение лучше выполнять во второй половине тренировки, как минимум, по 8-12 повторений в подходе.
Перетащите Curl
Почему он в списке : В отличие от традиционных сгибаний со штангой, когда вы держите локти прижатыми к бокам, вы на самом деле толкаете их назад, удерживая штангу близко к туловищу, когда поднимаете ее.Это уменьшает диапазон движений, поэтому не ожидайте, что вы поднимете его слишком высоко.
Поскольку штанга движется вертикально вверх и вниз, это также можно эффективно выполнять на тренажере Смита. Это любимый прием Криса Гетина по наращиванию бицепса в его популярном 8-недельном Hardcore Daily Video Trainer.
Варианты упражнений на сгибание рук для роста бицепсов:
Во время тренировки : Вы можете запрограммировать это упражнение так же, как и любой другой подъем со штангой, тяжелый в начале или более легкий в середине и в конце тренировки.Хотите сделать его более жестким? Увеличьте отрицательную часть повторения до 3-5 секунд на повторение. Повторите 5-8 повторений, возможно, попросите страхующего помочь вам с концентрической (подъемной) частью по мере необходимости.
Лучшие тренировки на бицепс
Тренировка для тяжелых и тяжелых бицепсов
Если вы тот, чья тренировка бицепса не подлежит обсуждению в течение недели, это для вас.Он начинается с тяжелых сгибаний, затем переходит к более легким вариациям с гантелями и тросом. Это ваша идеальная тренировка на бицепс после тяжелой тренировки спины.
Тренировка на тяжелый и тяжелый бицепс
Распечатать
1
4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2
Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном
3 подхода по 16-20 повторений (поочередно, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)
3
ОДНОРУЧНЫЙ ПРЕДУСИЛИТЕЛЬ ГАНТА С ИЗВЕРСТИЕМ
Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между сетами
Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой
3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)
Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой
3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка на бицепс для начинающих
Не следуйте слепо за тренировкой большого объема от профессионального бодибилдера! Сделайте эти три движения с силой и покиньте спортзал, чувствуя себя прекрасно, зная, что ваши руки получили громкое и четкое сообщение о необходимости расти.Это замечательно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы любите заниматься руками с меньшим объемом 2-3 дня в неделю. Такой подход использован в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до болезни руки».
1
3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)
2
3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)
Тренажер с накачкой на бицепс
Любите ощущение накачки и связи между мозгом и мышцами? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом подарит вам ощущение, которое вам нужно.Добавьте несколько дропсетов и позвольте предтренировке показать, в чем она хороша.
Тренажер с накачкой на бицепс
Распечатать
1
3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)
2
ОДНОРУЧНАЯ МАШИНА CURL
Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.
Сгибание рук в тренажерном зале с одной рукой
3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)
Сгибание рук в тренажере проповедника одной рукой
3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
3
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
Сгибание рук на бицепсах обратным хватом
3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)
Лучшие программы развития бицепса
Какие программы на бицепс лучше всего подходят для массы?
Какие программы на бицепс лучше всего подходят для массы?
Лучшие программы по наращиванию бицепса включают тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.
Продукты, богатые белком [список] :: Здоровье :: РБК Стиль
Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Зачем нужен белок
Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.
Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.
15 продуктов, богатых белком
Яйца
Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].
6 идей, чем заменить яйца в кулинарии
Миндаль
Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].
10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам
Куриная грудка
Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].
Овес
Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].
Творог
Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.
Почему кефирная диета не так хороша, как кажется
Греческий йогурт
Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].
7 причин есть греческий йогурт каждый день
Молоко
Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.
Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму
Брокколи
Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.
Весенний детокс: 8 причин приготовить на ужин брокколи
Постная говядина
Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].
Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц
Тунец
Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.
В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит
Киноа
Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.
Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения
Чечевица
Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.
8 продуктов для улучшения памяти
Иезекиильский хлеб
Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.
Как выбрать самый полезный хлеб
Тыквенные семечки
Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.
Креветки
В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.
Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.
Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.
Лучшие источники белка для здоровья и развития мускулатуры
Белок, также известный как протеин, является главным строительным материалом в организме, на которого возложена ответственность за образование клеток, тканей и мышц. Его недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него белковые продукты.
Ежедневно каждому из нас необходимо определённое количество белка, но при силовых тренировках или занятиях спортом нужно увеличить его потребление, так как он играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. В таких случаях дневная норма составляет около 1 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Стоит отметить, что спустя 30 минут после тренировки должен быть обильный приём пищи: в это время существенно возрастает синтез белка в мышцах.
Белок состоит из двадцати аминокислот, восемь из которых не синтезируются в человеческом теле, а поступают в него только с пищей. Другие двенадцать по мере необходимости могут быть воспроизведены самим организмом. Самым большим набором аминокислот, влияющих на рост мышечной массы, обладают яйца и мясо, поэтому с точки зрения содержания белка они считаются наиболее ценными по сравнению с остальными продуктами.
Как и в случае с простыми и сложными углеводами, белки усваиваются организмом с разной скоростью. Например, самым быстрым является сывороточный протеин, поэтому его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приёмами пищи и перед сном.
Для роста мускулатуры необязательно использовать спортивное питание: необходимое количество белка можно получить из натуральных источников. Ниже список наиболее полезных продуктов.
Продукты с максимальным содержанием белка
Яйца
Пальма первенства принадлежит обычному яйцу. В среднем оно обладает 6 граммами белка, имеющего самую высокую биологическую ценность. Проще говоря, в нём содержится все 20 аминокислот, которые легко усваиваются организмом.
Молоко
Молочные продукты богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей.
Для восстановления после тренировок можно использовать шоколадное молоко: оно содержит углеводы, которые восполняют затраты энергии, а также сочетание сывороточного протеина и казеина.
Йогурт
Йогурт обладает комбинацией казеина и сывороточного протеина. Так как в процессе его производства происходит снижение концентрации лактозы, она усваивается гораздо лучше. Поэтому йогурт наилучшим образом подходит для людей с непереносимостью лактозы.
Соя
Кроме того, при непереносимости лактозы можно обратить внимание на соевые продукты, такие как тофу и соевые напитки. Они помогают восстановить силы, а также уменьшают уровень холестерина и риск заболеваний сердца.
Фисташки
Фисташки – практичный выбор для тех, кто может перекусить только на ходу. В 50 граммах орехов содержится около 6 граммов белка, натрий, калий, а также электролиты, которые расходуются во время тренировки.
Курица и индейка
Самыми диетическими видами мяса считаются курятина и индюшатина. В них содержится малое количество холестерина и масса полезных веществ, в том числе постный белок.
Совет: в коже курицы и индейки содержатся насыщенные жиры, поэтому перед приготовлением её рекомендуется удалить.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.
Жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия, богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3. Они положительно влияют на функционирование мозга, сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие.
Храните продукты правильно,
чтобы получить от них максимальную пользу
Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.
Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.
Какие продукты богаты животными и растительными белками?
Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Точной цифры рекомендуемого соотношения БЖУ в рационе нет, поскольку для каждого человека оно индивидуально и зависит от возраста, пола, типа телосложения, уровня физической и умственной активности, места проживания, соответствующих заболеваний и т. п. Например, для взрослого человека можно приблизительно принять усредненное соотношение БЖУ как 1: 1,2: 4,6, или в процентном отношении от калорийности, как 14-15%, 16-18% и 67-70%, для школьников — 1:1:4 или в процентном отношении от калорийности, как 10-15%, 30-32% и 55-60%.
Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.
Функции белка
Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:
Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
Защитная – некоторые белки являются антителами.
Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.
Виды белков
Все белки — биологические полимеры, состоящие из звеньев аминокислот. В природе существует несколько сотен аминокислот. В организме человека белки пищи распадаются на отдельные аминокислоты. Из них собираются собственные белки, в состав которых входят лишь 20 определенных аминокислот. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Незаменимыми являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Абсолютно незаменимыми являются лизин и треонин, остальные аминокислоты могут образовываться из других аминокислот, но в очень маленьком количестве, не покрывающем потребности организма. У детей раннего детского возраста незаменимой также является аминокислота гистидин. То есть организм человека не способен вырабатывать незаменимые аминокислоты самостоятельно в достаточном количестве и не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ и ухудшается здоровье.
В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, уступают по качеству белка. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот. Например, злаки дефицитны по лизину, а бобовые — по метионину. Наиболее близки к мясу по составу незаменимых аминокислот продукты из соевых бобов — тофу и темпе, а также изолят и концентрат соевого белка.
Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.
Несколько видов протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка) содержится и в батончике серии оперативного питания YooGo — Juicy Tsu (апельсин-абрикос). Также в составе помимо белков и натуральных фруктов — ценный пребиотик лактулоза, который поддерживает собственную микрофлору кишечника.
Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 50% на 50% для взрослых, 60% на 40% — для детей от 7 до 18 лет, 65% на 35% — для детей от 3 до 7 лет, 70% на 30% — для детей от 1 года до 3 лет.
Суточная норма потребления белка
В день необходимо употреблять около 70-90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:
Для женщин – 58–87 г.
Для мужчин – 65–117 г.
Для детей от года до 3 лет – 36-42 г.
Для детей от 3 до 11 лет – 54-63 г.
Для девочек 11-14 лет — около 69 г, для девушек 14-18 лет — примерно 75 г.
Для мальчиков 11-14 лет — около 75 г белка, для юношей 14-18 лет — в среднем 87 г.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:
Орехи – до 20-25 г.
Твердый сыр – до 25-35 г.
Бобовые – до 26 г.
Птица – до 25 г.
Рыба – до 21 г.
Приготовленное мясо – до 32 г, сырое мясо – до 22 г.
Морепродукты – до 18 г.
Творог – до 18 г.
Яйца – до 12 г.
Крупы – до 14 г, каши из круп – до 4 г.
Количество белков в продуктах
Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить, т. к. при жарке на масле соотношение между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами сдвигается в сторону менее полезных насыщенных жиров.
Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.
Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для сохранения здоровья костей.
Среди круп первое место по содержанию белков занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 1,5 раза.
В качестве полезного белкового перекуса обратите внимание на Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:
Продукт
Содержание белка в 100 г, г
Индейка
20–22
Курица
19–21
Говядина
19
Баранина
16
Свинина
12–15
Горбуша
21
Семга
20,9
Кальмары, креветки
18
Сельдь
16–18
Минтай
16
Мойва
13
Сыр
22–27
Творог
15–18
Йогурт
5
Сметана, кефир
2,6–3
Молоко
2,7–3
Пшенная крупа
12
Овсяная крупа
11
Гречневая крупа
11 — 13
Перловая крупа
9,5
Рис
7
Усвояемость белков
В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыбы и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.
Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе
Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.
Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие.
Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.
Что такое растительный белок?
По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.
Мырекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок— в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.
Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.
Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:
Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав.
Тофу
У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка — он содержит все девять незаменимых аминокислот!
В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак:чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В.
Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.
Нут
В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.
И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.
Чечевица
Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами.
В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.
Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.
Орехи
Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.
Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.
Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу.
Семена
Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.
Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот.
На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами.
Чиа
Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.
Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.
Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.
Киноа
Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса,есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах.
Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).
Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.
Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами!
Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.
Продукты-рекордсмены по содержанию белка — foodandmood.com.ua
Белок ускоряет метаболизм, дает чувство сытости надолго и отбирает у организма много калорий. Плюс ко всему, протеин – основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. При процессе похудения очень важно, чтобы треть вашего рациона составлял именно белок.
В каких продуктах его содержится больше всего?
1. Мясо
Куриное филе и говядина – основное мышечное топливо в рационе спортсменов. Говядина жирнее курицы, но в целом в мясе практически нет углеводов и низкое содержание жиров. Съев норму мяса за один прием пищи, можно получить суточную норму протеина.
2. Рыба
Подписывайтесь на телеграм-канал foodandmood! Свежие рецепты, советы, лайфхаки, тренды будут вам ближе!
Рыба также содержит много качественного белка и полезных для вашей кожи жиров. Если вы предпочитаете жиры уменьшить, то обратите внимание на тунца – в нем рекордное для рыбы содержание протеина и практически нет жира. Рыба способствует налаженной работе органов желудочно-кишечного тракта.
3. Яйца
Яичный белок, как это ни парадоксально звучит, это чистый белок для мышц и стройной фигуры. Чтобы исключить холестерин, который содержится в желтке, делайте блюдо только на основе белков, а желтки ограничьте до 1-2 в сутки.
4. Соя
Соевые продукты – отличная альтернатива источникам белка для тех, кто не ест мясо и рыбу. Соя состоит из чистого белка, и служит основой для приготовления соевого молока, сыра. Для вегетарианцев и людей, придерживающихся церковного поста, соя – отличный продукт для эффективных тренировок.
5. Творог
Плюс творога в том, что его жирность можно регулировать в зависимости от диеты и потребностей организма. В остальном – это чистый протеин. Учтите только, что диетологи не рекомендуют употреблять продукты с нулевой жирностью – организм даже во время диет должен получать все необходимые вещества.
6. Сыр
Сыр – белковый продукт, но в его составе много жиров. Для низкоуглеводного питания он станет отличным источником протеина, но если вам нужно уменьшить жиры – выбирайте продукт с низкой жирностью или пока совсем исключите сыр из своего рациона.
7. Фасоль
В бобовых, особенно в фасоли, много белка. Эта культура, как и соя – находка для вегетарианца. Продукты с высоким содержанием протеина – нут, чечевица, кукуруза. Помимо белка они содержат множество витаминов и полезных для организма веществ.
8. Гречка
Читай также: Почему люди скупают гречку при панике
Гречневая крупа – рекордсмен среди гарниров по количеству белка в ней. Существует множество диет, основанных на гречке, ее много едят спортсмены и люди, кому показан белок по медицинским показаниям. Помимо протеина, гречка содержит много клетчатки, которая поможет в пищеварении.
Присоединяйтесь к нам в соцсетях:
Фейсбук Pinterest Вконтакте
Будьте здоровы!
Напомним, ранее мы рассказывали, какие продукты наилучшим образом влияют на здоровье ваших волос, а также делились мнением диетолога о том, какие 2 завтрака — самые худшие для здоровья.
Какие продукты содержат белок | Elementaree
При всей неоценимой пользе белка не следует перегружать им чрезмерно свой организм. Так, многочисленные популярные протеиновые диеты имеют один существенный недостаток — провоцируют запоры. Важно придерживаться «золотой середины», учитывать рекомендуемые нормы потребление вещества и соблюдать сбалансированный рацион.
Количество источников белка в рационе человека должно составлять не менее 30 %. Примерно такое же количество должно приходиться на жиры. Углеводы должны составлять, соответственно, 40 %. Существуют рекомендации, как распределить протеины в течение дня. Рассмотрим на примере пятиразового питания. Вы уже знаете, какие продукты содержат белок.
На завтрак и ужин включите по 20 % пищи с протеинами, в обед — 45 %. Оставшееся количество разделите на 3 перекуса в течение дня. Еще один важный момент — правильно рассчитать для себя суточную норму протеинов. Она будет зависеть от пола, возраста, образа жизни.
Женщины. Норма протеинов — 1 г на 1 кг веса. Например, если вы весите 70 кг, значит в сутки вашему организму требуется 70 г белка. Если вы занимаетесь фитнесом, отталкивайтесь от коэффициента 1,2.
Мужчины. Если вы ведете спокойный, размеренный образ жизни, рассчитывайте свою норму белка, исходя из 1,2 г на 1 кг веса. Для посещающих спортзал пару раз в неделю коэффициент составит 1,6, а при более интенсивных тренировках — 2.
Дети. Количество необходимого белка также рассчитывается по весу ребенка. Но в разные возрастные периоды будут свои коэффициенты. Для дошкольников — 3, для школьников — 2,5.
Вегетарианцы. Обращая внимание на то, в каких продуктах много белка, помните, что растительный протеин считается неполноценным. Поэтому норма его потребления должна составить 1,5-2 г на 1 кг веса.
Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка
Белок способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.
Белок (протеин) необходим для нашего организма. Употребление продуктов, богатых белком, имеет массу положительных моментов: способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.
Природные источники белка имеют большое преимущество перед синтетическими. Белки бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы. Какие же продукты богаты белком?
ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Яйца
Являются одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных времён. Большая часть яичного белка (90%) составляет вода, остальное — белки различного вида, такие, как овоальбумин, овомуцин, лизоцим и др. В составе яичного белка также присутствуют: холин, витамины А, В1, В2, В6, D, Е, кальций, цинк, марганец, железо. Белок не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных и других заболеваний.
Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим средством от образования катаракты.
1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал. По питательности яйцо может заменить 200 грамм молока и 50 грамм мяса. Куриные яйца имеют самую высокую усвояемость среди продуктов животного происхождения, которая составляет 97-98%, то есть практически полностью яйцо усваивается организмом.
Фото: pexels.com
Куриная грудка
Считается диетическим и очень полезным продуктом. Куриная грудка – лидер среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров. На 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, благодаря чему грудка идеально подходит для спортсменов-бодибилдеров.
В куриной грудке есть холин, витамины группы В, А, С, Н и РР, калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Благодаря большому «набору» минерального комплекса куриная грудка обеспечивает работу сердечной мышцы в нормальном режиме, способствует повышению защитных сил организма и ускоряет реабилитацию после перенесённых заболеваний и оперативных вмешательств.
Фото: ru.freepik.com
Грудка индейки
Считается диетическим продуктом из-за большого количества легкоусвояемого белка. Калорийность грудки индейки составляет 84 ккал на 100 грамм продукта и содержит 30,13 г белка.
Мясо грудки индейки богато полноценным белком. В его составе аминокислоты, среди которых триптофан, являющийся предвестником мелатонина, и аргининовая кислота. Витамины группы В имеются в продукте практически в полном составе. Селен, находящийся в одной порции отварной грудки, содержит половину суточной нормы элемента.
Мясо индейки полезно при нарушении деятельности желудочно-кишечного тракта, так как нормализует метаболические процессы.
Фото: 1000.menu
Говядина
Мясо крупного рогатого скота (быков или коров) относится к красному мясу, наиболее полезному для организма человека. В 100 граммах постной говядины содержится 16 г белка и 150 ккал.
Красное мясо говядины содержит витамины группы В (в том числе и В12), сбалансированный состав аминокислот (в который входят аргинин и глютамин), цинк, селен, железо. Красное железо насыщает кислородом клетки, препятствует развитию железодефицитной анемии, повышает уровень гемоглобина в крови.
Фото: pixabay.com
Греческий или фильтрованный йогурт
Это один из видов йогурта, который во время изготовления фильтруют через бумажный фильтр или ткань для удаления сыворотки. В 100 г обезжиренного йогурта — 66 ккал и 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).
Греческий йогурт содержит малое количество калорий, но большое количество кальция. Наличие белка способствует нормализации уровня глюкозы в крови. Такой йогурт — источник магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты.
В том числе богаты белком обыкновенный жирный йогурт (24%) и кефир (40%).
Фото: Википедия
Молоко
Очень важный источник белка. Но при этом стоит помнить, что у некоторых взрослых людей имеются проблемы с его усвоением. В одном стакане молока содержится столько же белка, сколько и в 1 яйце, то есть 8 г.
Молоко содержит более двух сотен полезных веществ. В нем сочетается несколько белков, жиров, углеводов, полезных аминокислот, лактозы, витамины (D, A, PP, C, группы В), минералы (кальций, фосфор, калий), ферменты, гормоны. Молоко также обладает антимикробным, бактерицидным, противовирусным действием, является отличным антиоксидантом.
Фото: pixabay.com
ОРЕХИ
Арахис
Имеет оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. В 100 г арахиса содержится 26 г белка.
Арахис имеет достаточно обширный витаминно-минеральный состав, в котором присутствуют витамины В1, В2, В6, В9, С, РР, ненасыщенные жирные кислоты, кальций, магний цинк железо и натрий. Содержит антиоксиданты и серотонин. Улучшает работу памяти, благотворно влияет на состояние стенок сосудов, является профилактическим средством от возникновения сердечных заболеваний.
Фото: pixabay.com
Желудь
Для нас «желудь» -это плод дуба. Однако желудем называют плоды каштана, бука и других растений семейства буковых, чьи орехи представляют собой синкарпные плоды, состоящие из жесткого кожистого околоплодника и плюски — чашевидного органа, окружающего плоды некоторых видов деревьев. В 100 граммах желудя — 387 ккал и 24 г белка.
Желудь содержит в себе витамины (РР, В9, В6, В2, В1, А), минеральные вещества (медь, цинк, железо, калий, фосфор, магний, кальций), антиоксидант флавонол кварцетин (способен снимать отеки, спазмы и воспалении, но токсичен для человека, поэтому желудь сначала вымачивают или подвергают термической обработке). Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему.
Фото: pixabay.com
Кедровый жмых
Жмых кедрового ореха – это то, что остается от орехового ядра после отжима из него масла способом холодного прессования. Внешне жмых из кедровых орехов похож на мюсли, а перемолотый – на муку (его второе название – кедровая мука). Несмотря на название, в него обычно входят семена нескольких видов растений. Чаще всего источником кедрового ореха служит сибирская сосна. В 100 гр. кедрового жмыха — 432 ккал и 31 г белка.
Содержащийся в жмыхе белок является легко усваиваемым с повышенным содержанием незаменимых аминокислот, прежде всего аргинина и лизина, а также метионина, гистидина, фенилаланина, лейцина, триптофана, цистеина и многих других. Также у кедрового жмыха богатый поливитаминный состав (особенно много витаминов В, С, Е, А), микро- и макроэлементов (Ca, K, Mg, J, Zn, Cu, Co, P), полисахаридов (крахмал, легко усваиваемая клетчатка) и растворимых сахаров (например, в нем много полезной глюкозы и минимум вредной сахарозы).
Фото: artel-sotvorenie.ru
КРУПЫ
Киноа
Входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка. Ее еще называют крупой андских индейцев. Но на самом деле киноа не зерновая, а псевдозерновая культура, другими словами – лебеда. Но киноа все же немного отличается от своей северной сестры-лебеды. В 100 г этой крупы содержится 368 калорий и более 14 г протеина.
Данная культура не содержит глютен, богата фосфором, кальцием, калием, цинком, железом, содержит витамины группы В и много клетчатки.
Фото: piqsels.com
Чечевица
Занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка, легко усваивается и прекрасно питает организм. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно. Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.
Чечевица богата фолиевой кислотой (в 100 гр. продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе). Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Из минералов и микроэлементов в чечевице есть калий, кальций, сера, фосфор магний, железо, цинк, марганец. Она содержит также изофлавоны, которые обладают способностью подавлять рак груди. Эти вещества сохраняются и после различных видов обработки.
Некоторые сорта чечевицы, коих существует большое количество, способны понижать уровень сахара крови и являются полезными для больных сахарным диабетом. Пюре из чечевицы рекомендуется включать в диету при колитах и язве желудка.
Фото: pixabay.com
Горох маш
Горох маш, или бобы мунг, или зелёная соя, или золотистая фасоль – зернобобовое растение, пришедшее к нам из Индии. Калорийность гороха маш составляет 300 ккал на 100 граммов продукта. Белка в этом количестве гороха маш содержится 23,5 г.
Горох маш содержит: холин, витамины В1, В2, В5, В6,В9, А, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и серу, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кремний, кобальт, никель, олово и алюминий, титан, стронций, цирконий, фосфор и натрий.
Фото: xcook.info
ОВОЩИ
Брокколи
Занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка). Кроме того, в ней содержатся витамины А, В, Е, С, К, клетчатка, йод, фосфор и прочие микроэлементы.
Также в брокколи есть биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками. Помимо этого, брокколи низкокалорийна: всего 30 ккал на 100 г.
Фото: pixabay.com
Брюссельская капуста
Содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).
Брюссельская капуста содержит большое количество витамина С, витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, фолиевую кислоту. Кроме того, в ней содержится много клетчатки.
Фото: pixabay.com
Рыба и морепродукты
Рыба
Насыщена многими микроэлементами, и самое важное — содержит жирные омега-3 кислоты, необходимые для здоровья сердца. Различные виды рыб содержат разное количество белка. Например, в лососевых — 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.
Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец, который является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот. В 100 г тунца содержится 29 г белка.
Фото: pixabay.com
Креветки
Кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Кроме того, креветки — низкокалорийная пища, полная разнообразных полезных веществ, включая йод, селен и витамин В12, жирные омега-3 кислоты. 100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.
Фото: pixabay.com
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Маранг
Это плод вечнозелёного фруктового дерева семейства тутовых. Его еще называют «тарап», «кузен». Плод имеет шаровидную немного вытянутую форму, длина его 20 см. Вес плода – от 1 до 2,5 кг. В 100 гр маранга — 125 ккал и 2,5 г белка.
Маранг содержит кальций, железо, фосфор, ретинол, тиамин, бета-каротин. А также витамины А, С, В. Плод хорошо восстанавливает силы, способствует укреплению и росту мышц. Укрепляет пищеварительную систему.
Фото: Википедия
Маракуйя
Маракуйю режут пополам и достают семечки, вкусную мякоть и сок. Семечки съедобны, но увлекаться ими не стоит, избыток семян вызывает сонливость. В 100 гр маракуйя — 68 ккал и 2,4 г белка.
Маракуйя содержит витамины группы В, С, Е, Н, К, бета-каротин, а также такие минералы, как марганец, железо, медь, фтор, хлор, магний, кальций, натрий, сера, калий и йод. Ее кисло-сладкий сок имеет высокие тонизирующие свойства (обычно смешивается с апельсиновым соком, добавляется в йогурты и т. п.), а также используется в фармацевтике.
Фото: pixabay.com
Гуава
Имеет гладкую поверхность, круглую или грушевидную форму небольшого размера. При созревании плод приобретает жёлтый цвет. Имеет горьковато-сладкий вкус. В зависимости от сорта гуавы мякоть может иметь белую или розовую окраску. В 100 г этого фрукта — 68 ккал и 2,6 г белка.
Гуава содержит белки, жиры, кальций, фосфор, железо, фруктовый сахар, витамины группы В, А, а также клетчатку. В ней витамина С в 5 раз больше, чем в апельсине (240 мг на 100 г продукта).
Созревшие плоды необходимо употреблять с кожурой для улучшения пищеварения и стимуляции работы сердца. Ежедневное употребление гуавы нормализует давление, поэтому считается жизненно важным для организма человека фруктом.
Фото: xcook.info
Банан
Калорийность банана составляет 95 ккал на 100 грамм продукта. В этом же количестве содержится 1,5 г белка.
В составе мякоти банана содержатся бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также калий, кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка. Употребление бананов оказывает благотворное действие на работу сердечной мышцы, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Бананы поднимают настроение и способствуют профилактике возникновения стресса.
Фото: pixabay.com
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
ТОП-6 полезных свойств авокадо
Если вас интересует, авокадо это фрукт или овощ: он фрукт. Однако объедаться им не стоит — авокадо довольно жирный.
43 высокобелковые продукты для похудения
Высокобелковые продукты для похудения включают:
1. Черные бобы
Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лима
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким бюджетным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые помидоры
Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.
34. Фисташки
Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло здоровым образом, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.
42. Teff
Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат сахар.
43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения
Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лима
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким бюджетным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые помидоры
Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.
34. Фисташки
Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло здоровым образом, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.
42. Teff
Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат сахар.
Выбор здорового белка — HelpGuide.org
здоровое питание
Когда дело доходит до выбора белка в вашем рационе, качество так же важно, как и количество. Вот все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровье своего тела и разума.
Что такое белок?
Белок в вашем рационе обеспечивает энергию и поддерживает ваше настроение и когнитивные функции. Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для создания, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов по всему телу.Хотя он присутствует во многих продуктах, которые мы едим каждый день, что-то настолько распространенное, что часто неправильно понимается в нашем рационе.
Когда вы едите белок, он расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, производя серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства и улучшить общую когнитивную функцию.
Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, доставляют все аминокислоты, необходимые вашему организму, в то время как источники белка растительного происхождения, такие как зерна, бобы, овощи и орехи, часто не имеют одного или больше незаменимых аминокислот.Однако это не означает, что вам нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты. Ежедневно употребляя в пищу различные растительные источники белка, вы можете гарантировать, что ваше тело получит все необходимые ему незаменимые аминокислоты.
Польза протеина для здоровья
Белок дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать работать. Хотя слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими состояниями, употребление в пищу правильного количества высококачественного белка:
Поддерживает правильное функционирование вашей иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы, а также ускоряет работу. восстановление после тренировки.
Жизненно важен для роста и развития детей, а также для сохранения здоровья в пожилом возрасте.
Может помочь снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Может помочь вам ясно мыслить и улучшить запоминание.
Может улучшить ваше настроение и повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии.
Может помочь вам поддерживать здоровый вес, подавляя аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость и заряжая вас дополнительной энергией для тренировок.
Белок не только необходим для хорошего самочувствия и бодрости, но и важен для вашего внешнего вида. Употребление высококачественного белка может помочь вам сохранить здоровье кожи, ногтей и волос, нарастить мышцы и сохранить мышечную массу тела во время диеты.
В то время как большинство людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточное количество белка качества каждый день, многие из нас не получают необходимого количества белка качества .
Высококачественный и некачественный белок
Различие между мясом, выращенным в промышленных условиях, и органическим мясом травяного откорма является лишь частью разделения источников белка низкого и высокого качества.
В то время как некоторые мясные продукты или обеды, например, могут быть хорошим источником белка, многие из них содержат большое количество соли, которая может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
Обработанное мясо также связано с повышенным риском рака, вероятно, из-за веществ, используемых при переработке мяса.
Ключ к тому, чтобы вы потребляли достаточное количество высококачественного белка, — это включать в свой рацион различные типы белка, а не полагаться только на красное или обработанное мясо.
Сколько качественного протеина вам нужно?
Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. Это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен съедать не менее 65 граммов высококачественного белка в день. Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.
Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.
Пожилые люди должны стремиться 1: 1.5 граммов белка на каждый килограмм веса (подумайте о 0,5 грамма белка на фунт веса тела, если это проще).
Постарайтесь равномерно распределить потребление белка между приемами пищи.
Источник: Экологическое питание
Хорошие источники высококачественного белка
Рыба. Большинство морепродуктов содержат много белка и мало насыщенных жиров. Рыба, такая как лосось, форель, сардины, анчоусы, соболь (черная треска) и сельдь, также богаты жирными кислотами омега-3.Специалисты рекомендуют есть морепродукты не реже двух раз в неделю.
Птица. Удаление кожи с курицы и индейки может значительно снизить уровень насыщенных жиров. В США неорганическая птица также может содержать антибиотики и выращена на ГМО-кормах, выращенных с использованием пестицидов, поэтому по возможности выбирайте органическую птицу и птицу, выращенную на свободном выгуле.
Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Однако остерегайтесь добавления сахара в обезжиренные йогурты и ароматизированное молоко и откажитесь от плавленого сыра, который часто содержит немолочные ингредиенты.
Фасоль. Фасоль и горох богаты как белком, так и клетчаткой. Добавляйте их в салаты, супы и рагу, чтобы увеличить потребление белка.
Орехи и семена. Помимо того, что орехи и семена являются богатыми источниками белка, они также богаты клетчаткой и «хорошими» жирами. Добавляйте в салаты или держите под рукой в качестве закусок.
Тофу и соевые продукты. Тофу и соя без ГМО — отличные заменители красного мяса, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте «понедельник без мяса». Источники растительного белка зачастую дешевле, чем мясо, поэтому он может быть столь же полезен для вашего кошелька, как и для вашего здоровья.
Хорошие источники белка
Пищевая ценность является приблизительной; существенные различия происходят в зависимости от марки, куска мяса, способа приготовления и т. д.
Продукты питания
Граммы белка
Консервированный тунец — 3 унции
20
Лосось — 3 унции
19
Грудка индейки — 3 унции
26
Куриная грудка — 3 унции
27
Стейк из говядины в юбке — 3 унции
3 906 70% постной) — 3 унции
22
Фасоль — 1/3 стакана
4
Черная фасоль — 1/3 стакана
5
9064 жирное молоко — 1/2 стакана
4
Соевое молоко — 1/2 стакана
4
Яйца — 1 большое
6900 03
Сыр Моцарелла — 3 унции
19
Чеддер — 3 унции
19
Нежирный творог — 1/2 стакана
Арахисовая паста — 2 ст.
7
Миндаль — 1/4 стакана (24 ореха)
8
Грецкие орехи — 1/4 стакана (14 половинок)
3
1 котлета
23
Тофу — 1/2 стакана
11
Йогурт простой — 1 стакан
9
стакана
сывороточный протеин 1/4
19
Источник: Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов
Советы по увеличению потребления белка
Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить обработанные углеводы на углеводы с высоким содержанием белка. качественный белок.Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также вы будете дольше чувствовать сытость, что поможет вам поддерживать здоровый вес.
Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — из таких продуктов, как выпечка, торты, пицца, печенье и чипсы — и замените их рыбой, бобами, орехами, семенами, горохом, курицей, нежирными молочными продуктами, соей и продукты из тофу.
Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените испеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.
Не любите морепродукты? Сделайте рыбу более вкусной
Если вы не любитель морепродуктов, но хотите включить в свой рацион больше, есть способы сделать рыбу более вкусной.
Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые говорят, что тилапия, треска или лосось имеют наименее «рыбный» вкус.
Замаскируйте вкус, добавив ароматный соус.
Мариновать рыбу с креольской или каджунской приправой.
Добавьте в карри моллюсков или белую рыбу, например треску или тилапию.
Смешайте жареную рыбу со свежей сальсой или вашим любимым чатни.
Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и нарезанным луком, чтобы получился вкусный сэндвич.
Чтобы избежать проблем при увеличении потребления белка
Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить ежедневное потребление натрия.
При покупке консервированных бобов выбирайте версии с низким содержанием натрия.
Увеличение количества белка в рационе может увеличить диурез, поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Увеличение количества белка также может вызвать потерю кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете много кальция (от 1000 до 1200 мг в день).
Протеиновые порошки, коктейли и батончики
В большинстве случаев ежедневное употребление правильного баланса цельных продуктов обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, устраняя потребность в белковых добавках.Однако вам может быть полезно дополнить свой рацион, если вы:
Подросток, который растет и много тренируется.
Взрослый, перешедший на веганскую диету, исключив из своего рациона мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца.
Пожилой взрослый с плохим аппетитом, которому трудно удовлетворить потребность в белке в цельных продуктах.
Начало или увеличение регулярной программы тренировок, попытка нарастить мышечную массу, восстановление после спортивной травмы или обнаружение слабости при выполнении упражнений или поднятии тяжестей.
Использование протеиновых добавок
Протеиновые добавки бывают различных форм, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, предварительно смешанные, готовые к употреблению коктейли или в барах. Наиболее распространенные типы протеина — это сыворотка, казеин и соя. Сыворотка и казеин — это белки на основе молока, а соя — лучший выбор для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты.
Проблемы безопасности. Протеиновые добавки могут быть небезопасными для пожилых людей с почечной недостаточностью или людей, недавно перенесших операцию на пищеварительной системе.Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому перед использованием проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.
Пейте много воды , чтобы избежать обезвоживания и следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно кальция.
Обратите внимание на дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и сахар.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины
Введение в белковые и высокобелковые продукты
**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****
Белок является важным питательным веществом для хорошего функционирования вашего тела.Белки являются частью каждой клетки вашего тела и необходимы для наращивания и восстановления мышц, тканей, кожи, ногтей и волос. Белок также помогает вырабатывать гормоны и ферменты. Вот несколько советов по выбору здорового белка.
Какие продукты содержат белок?
В основном белок: Мясо, птица, рыба, яйца, тофу
Немного белка: Бобовые, орехи, ореховое масло, семена, масло из семян, молоко, сыр, творог, соевые напитки, йогурт
Небольшое количество белка: Цельнозерновой хлеб, рис, макароны, киноа, ячмень
Сколько протеина вам нужно?
Взрослым (19 лет и старше) нужно 0.8 граммов протеина на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 68 кг (150 фунтов), вам потребуется около 55 г белка в день.
Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже примеров типовых блюд, чтобы выяснить, сколько белка вы можете получать из некоторых распространенных продуктов.
Если вы получаете достаточно калорий и употребляете разнообразную белковосодержащую пищу, здоровым взрослым, спортсменам и вегетарианцам обычно не нужен дополнительный белок. Посоветуйтесь с диетологом о количестве белка, необходимом детям, беременным и кормящим женщинам.
Выбор здоровой белковой пищи
Чаще выбирайте белковые продукты, полученные из растений. Белковые продукты на растительной основе могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие белковые продукты. Это может быть полезно для здоровья вашего сердца.
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и соевые продукты, такие как тофу, являются хорошими источниками белка: Вы выросли в семье, где мясо занимало центральное место на обеденной тарелке? Старайтесь чаще есть без мяса.Многие из этих растительных источников белка содержат большое количество клетчатки и мало насыщенных жиров, поэтому они помогают вам оставаться сытыми и сохранять здоровье вашего сердца. Попробуйте орехи и семена:
Орехи, семена и их масло — хорошие источники белка и полезных мононенасыщенных жиров. Из них получаются отличные послеобеденные закуски и вкусные добавки к салату, хлопьям и йогурту.
Чаще ешьте рыбу:
Рыба является хорошим источником белка, но, что еще важнее, она является отличным источником жиров омега-3.Регулярное употребление рыбы с жирами омега-3 может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Хороший выбор — голец, сельдь, скумбрия, радужная форель, лосось и сардины. Если вы выбираете рыбу вместо других продуктов с высоким содержанием жира, это пойдет на пользу вашему весу и вашему сердцу. Просто не забывайте готовить рыбу здоровым для сердца способом, например запекать, жарить, жарить на гриле или пашот.
Для получения информации о риске, связанном с рыбой и ртутью: получите катушку для рыбы и ртути
Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи:
Выбирая говядину, обратите внимание на хорошо подрезанный глазок из круглой вырезки или вырезки или на нежирный говяжий фарш.
Нежирная ветчина, свиная вырезка или филейные отбивные — хороший выбор из свинины.
Снимите кожу с курицы или индейки, так как в ней много насыщенных жиров. В белом мясе меньше жира, чем в темном.
Не топите мясо или птицу в соусах с высоким содержанием жира, таких как сливки, подливка и масло. Попробуйте маринады из лимона, чеснока, йогурта, зелени и специй, чтобы добиться максимального вкуса.
Способы приготовления, требующие меньшего количества жира: запекание, жарение, приготовление на гриле, жарение и барбекю.
Сколько белков нужно вегетарианцам?
Люди часто думают, что вегетарианство или веганство означает, что может быть трудно получить достаточное количество белка. Не правда! Есть много вегетарианских источников белка. Яйца, нежирный сыр, йогурт и молоко являются хорошими источниками животного белка. Веганы могут употреблять в пищу бобы, чечевицу, сушеный горох, тофу, орехи и семена. Овощи и зерновые продукты также содержат небольшое количество белка.
Вегетарианские диеты связаны с более низким риском ожирения, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.Даже если вы не вегетарианец, хотя бы раз в неделю старайтесь есть пищу, основанную на растительных источниках белка.
Нужны идеи, как увеличить количество растительного белка в вашем рационе?
Начните свой день с цельнозерновой каши или миски овсянки. Усильте вкус миндалем или тыквенными семечками. (1/4 стакана овсянки = 3 г белка; 1/4 стакана миндаля = 8 г белка )
Утро занято? Накануне вечером приготовьте протеиновые батончики для портативного завтрака. (1 бар = 7 г белка )
Добавляйте нут, чечевицу или черную фасоль в суп или салат на обед. (3/4 стакана черных бобов = 11 г белка ; ¾ стакана чечевицы = 13 г белка )
Приготовьте на ужин сытную тарелку чечевичного супа.
Приготовьте большую миску чили с добавлением фасоли и овощей. (1 порция = 14 г белка )
Выберите цельнозерновой хлеб и крекеры с нарезанным сыром (1 ломтик хлеба = 3 г белка ; 50 г сыра = 12 г белка )
Отличные закуски перед или после тренировки — это мини-йогурт или творожные чашки. (3/4 стакана йогурта = 8 г белка )
Нужна встреча после обеда? Попробуйте арахисовое масло на цельнозерновом хлебе со стаканом молока или соевого напитка. (2 столовые ложки арахисового масла = 7 г белка )
Попробуйте жареный тофу с овощами и сладким соусом чили. (3/4 стакана тофу = 16 г белка )
Попробуйте салат из киноа вместо пасты. Квиноа — это цельное зерно, которое также является источником белка. (1/2 стакана киноа = 3 г белка )
Для получения дополнительной информации о белке:
The Scoop on Soy Все о бобовых Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках
Последнее обновление — 10 июня 2020 г.
8 продуктов с высоким содержанием белка (одобренных диетологами) — основные материалы для здоровья от клиники Кливленда
Давайте поговорим о белке. Он вам нужен, — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, врач-терапевт, доктор медицинских наук, LD, CDE: «Здоровые источники белка могут даже снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.”
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
а сколько тебе нужно? И каковы его лучшие источники? (Внимание, спойлер: не так много, как вы думаете. И они содержатся в цельных продуктах, которые, вероятно, есть у вас дома прямо сейчас.)
Итак, если вы хотите добавить немного дополнительной силы белка (не порошка) в свой день, Тейлор предлагает свои лучшие советы, где его найти.
Потребляйте более здоровую пищу, богатую белком
«Если вы здоровый взрослый человек с типичным пищеварительным трактом,
вероятность дефицита белка мала », — говорит Тейлор. «На флипе
сторона, ты определенно можешь
передозировка белка, которая может подвергнуть риску ваши почки и вызвать другие нежелательные
побочные эффекты. Не переусердствуйте с белком «.
Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет немногим более 7 граммов на 20 фунтов веса тела. Согласно этому руководству, человеку с весом 140 фунтов потребуется не менее 50 граммов белка каждый день.
Тейлор предлагает найти источники высококачественного белка, в которых нет дополнительных компонентов, которые могут отрицательно повлиять на ваше здоровье: соль, сахар и насыщенные жиры. Итак, каковы ее источники обезжиренного, растительного и животного белка?
Сборы протеинов растительного происхождения
« Люди часто упускают из виду вегетарианские источники белка, хотя многие из них являются источниками белка», — говорит Тейлор. «Растительные источники белка содержат клетчатку, которую вы не найдете в источниках животного происхождения.”
Эдамаме
Эдамаме
(соя) — одно из любимых блюд Тейлора: «Эдамаме фантастический
источник белка. В растительном мире очень мало источников белка.
которые содержат все необходимые незаменимые аминокислоты. Соя — одна из редких
растительные источники полноценного белка ».
Тощий на полстакана свежего эдамаме:
9 граммов белка.
Менее 100 калорий.
4 грамма клетчатки.
Как их использовать: «Покупайте их замороженными и очищенными, чтобы вам не пришлось выполнять какую-либо работу», — говорит Тейлор.«Просто брось в жаркое. Или ешьте их в чистом виде. Мой малыш любит эдамаме, как закуску «.
Чечевица
Чечевица — еще один источник энергии для бобовых. «Я люблю
чечевица. Когда вы покупаете их сушеные, они действительно экономичны, — говорит Тейлор.
«Хотя есть разные виды чечевицы, все они схожи с точки зрения
их питательная ценность ».
Тощий на полстакана вареной чечевицы:
9 граммов белка.
115 калорий.
8 граммов клетчатки.
Как их использовать: Чечевица готовится быстро — за 20–30 минут — поэтому ее легко добавлять в супы. «Я также добавляю их в другие блюда, например, если делаю коричневый рис, который сам по себе очень… тусклый. Добавляя чечевицу, вы неожиданно увеличиваете количество белка в блюде ».
Горох колотый
«Люди ожидают, что я включу киноа в свой список любимых блюд,
и это здорово, но вы должны съесть целую чашку, чтобы получить протеиновую силу
вы получаете с бобовыми.Колотый горох — это потрясающая бобовая культура », — говорит Тейлор.
Тощий на полстакана вареного гороха:
8 граммов белка.
115 калорий.
8 граммов клетчатки.
Как их использовать: «Вы можете купить их сушеными и варить на медленном огне от 1 до 2 часов», — говорит Тейлор. «Колотый горох отлично подходит для супов, потому что он впитывает жидкость».
Нежирные источники животного белка
Источники животного белка содержат все аминокислоты
ваше тело должно работать с максимальной производительностью.Если вы сделаете правильный выбор, вы сможете
воспользуйтесь преимуществами этих высококачественных источников белка и сэкономьте на насыщенных
толстый.
Куриная грудка без кожи и костей
«Унция за унцию, куриная грудка без костей и кожи.
в ней больше белка, чем в обычных кусках говядины », — говорит Тейлор. «Плюс курица
не содержит лишних насыщенных жиров и, с точки зрения затрат, доступен для среднего
человек.»
Тощий на 3 унциях куриной грудки:
27 граммов белка.
140 калорий.
1 грамм насыщенных жиров.
Как использовать: Есть бесчисленное множество способов использовать куриную грудку. Замените им говядину или свинину в рецептах или приготовьте и добавьте в салат или бутерброд.
Греческий йогурт
«Я большой поклонник простого обезжиренного греческого йогурта.
удивительно для вас. В нем есть живые и активные культуры, которые являются пробиотиками, которые
помогают поддерживать здоровье кишечника », — говорит Тейлор.
Обезжиренный на полстакана обезжиренного греческого мяса без добавок
йогурт:
11 граммов белка.
60 кал.
0 грамм насыщенных жиров.
Как использовать: «Когда вы впервые попробуете его, вы можете сказать:« Мне это не нравится », — говорит Тейлор. «Я понимаю. Но совсем не обязательно есть это просто. Попробуйте заменить сметану. Или добавьте замороженных фруктов в начале дня. К обеду фрукты растают и придадут йогурту сок и аромат ».
1% творог
Творог подходит людям, у которых нет
много времени на приготовление еды.Тейлор рекомендует покупать версию без добавления соли, когда
вы можете найти это.
Скинни на полстакана 1% творога:
14 граммов белка.
80 кал.
1 грамм насыщенных жиров.
Консервы из тунца в воде
«Консервы из тунца — удобная и здоровая пища,
не содержит насыщенных жиров, которые закупоривают артерии », — говорит Тейлор. «Его
экономичен и не испортится, поэтому всегда под рукой ».
Тощий на 3 унциях консервированного тунца:
20 граммов белка.
90 кал.
2 грамма насыщенных жиров.
Как использовать: «Добавьте немного майонеза и используйте его в бутерброде или крекерах. Ешьте это просто. Или используйте его в салатах из пасты. Есть много способов использовать тунец ».
Яичные белки
«Люди часто думают, что желток — это то место, где все
питательные вещества есть, но это неправда », — говорит Тейлор. «Яичные белки почти чистые.
протеин и не содержат насыщенных жиров ».
Тощий на четырех яичных белках (или полстакана яичного
белки из картона):
13 граммов белка.
60 кал.
0 грамм насыщенных жиров.
Как использовать: Вареные вкрутую, взбитые или как заменитель в рецептах — яичные белки можно использовать по-разному.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor
Индивидуальный планировщик питания
Вы хотите составить индивидуальный план питания для похудения, основанный на ваших предпочтениях?
Наши индивидуальные планы питания разработаны с учетом ваших потребностей и целей.В них представлены вкусные, простые в приготовлении блюда, которые вам понравятся, при этом все продуманное планирование сделано за вас.
Просто ответьте на несколько вопросов — например, сколько веса вы хотите сбросить и какую пищу вы предпочитаете есть — и вы почти мгновенно получите индивидуальный план питания для похудения.
Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!
Ваш пол?
8 лучших продуктов с высоким содержанием белка
Хотя белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения, его количества могут немного отличаться.Вот 8 лучших продуктов с высоким содержанием белка на выбор, а также несколько способов включить их в свой рацион.
1. Мясо
Мясо вкусное, сытное и отличный источник белка. Вопреки критике в адрес красного мяса (говядины, свинины и баранины), его регулярное употребление может быть полезно для похудания, контроля уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.
Кроме того, было показано, что потребление красного мяса увеличивает мышечную массу и силу в сочетании с тренировками с отягощениями.А частое употребление мяса птицы («белого мяса») также может быть полезным для похудения.
Конечно, остальная диета тоже имеет значение, поэтому часто бывает сложно приписать пользу одному конкретному продукту.
Вот количество белка на 100 граммов (3,5 унции) приготовленного мяса (размером с колоду карт), если не указано иное:
Куриная грудка: 30 граммов
Постный стейк (филе миньон, верхняя вырезка): 30 граммов
Бекон: 20-22 грамма (размер порции: 5 ломтиков или 60 граммов)
Свинина (ребра, лопатка, окурок): 20-22 грамма
Колбаса: 18-20 грамм
Приготовление дополнительной порции жареного или жареного мяса на ужин и использование остатков на обед на следующий день может сэкономить время и удовлетворить потребность в белке.
Популярные рецепты на мясной основе Diet Doctor:
2. Яйца
Трудно найти более универсальный продукт, чем яйцо. Вне зависимости от того, используются ли они в омлетах, пирогах, выпечке или используются отдельно, яйца обеспечивают высококачественный белок по доступной цене. А цельные яйца, кажется, имеют преимущество перед яичным белком в плане наращивания мышечной массы.
Три больших яйца содержат около 19 граммов белка.
Несмотря на то, что яйца часто считаются основным продуктом завтрака, они являются отличным выбором белка в любое время.Хранение запаса сваренных вкрутую яиц в холодильнике дает вам отличный вариант протеина на вынос в напряженные дни.
Популярные рецепты Diet Doctor на основе яиц:
3. Соя
Соя — единственный источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. В некоторых исследованиях было обнаружено, что соевый белок обеспечивает контроль аппетита и пользу похудания, сравнимую с мясом. И, как и яйца, соя универсальна и экономична.
Мы понимаем, что соя — спорная тема. В нашей пищевой политике в отношении сои мы обсуждаем, почему польза от сои может перевешивать риски, особенно для вегетарианцев и веганов.
Некоторые богатые белком соевые продукты содержат достаточно мало чистых углеводов, чтобы соответствовать образу жизни с низким содержанием углеводов или кето:
Консервированные черные соевые бобы: 20 граммов белка и 2 грамма чистых углеводов на чашку (200 граммов)
Темпе: 18-20 граммов белка и 4-7 граммов чистых углеводов на 2/3 чашки (100 граммов)
Nattō: 18-20 граммов белка и 9-12 граммов чистых углеводов на 1/2 чашки (100 граммов)
Бобы эдамаме: 17 граммов белка и 5-7 граммов чистых углеводов на 1 чашку (155 граммов)
Тофу (особо твердый): 18-20 граммов протеина и 4 грамма чистых углеводов на 1 чашку (250 граммов)
Купите пакет замороженных бобов эдамаме и посыпьте их очищенными от скорлупы в супы и салаты или приготовьте их на пару в качестве овощного гарнира.Жареный твердый тофу может стать отличной хрустящей и богатой белком альтернативой салатным гренкам.
Popular Diet Doctor рецепты на основе сои:
4. Рыба
Рыба, как и мясо и птица, является прекрасным источником белка. Кроме того, жирные или жирные продукты богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые могут иметь положительное влияние на здоровье.
Что делать, если вам не нравятся некоторые виды рыбы, особенно слишком «рыбные»? Хорошие новости: все вида рыбы богаты высококачественным белком и другими питательными веществами.
Вот количество белка в 100 граммах (3,5 унции) вареной рыбы (размером с колоду карт):
Нежирная рыба (большинство видов, включая консервированный тунец): 24-28 граммов
Свежая рыба восхитительна, если ее съесть в тот же день, когда она была приготовлена. Однако копченая, замороженная и консервированная рыба также являются отличными вариантами, которые имеют более длительный срок хранения, требуют меньше времени на приготовление и дешевле, чем свежая.
Популярные рецепты на основе рыбы Diet Doctor:
5. Бобовые
Фасоль и другие бобовые могут быть хорошим вариантом белка для вегетарианцев и веганов. Они богаты клетчаткой, и несколько исследований показывают, что диета, богатая бобовыми, может снизить резистентность к инсулину и снизить факторы риска сердечных заболеваний у некоторых людей.
Однако белок бобовых менее легко усваивается, чем белок животных, и не обеспечивает всех незаменимых аминокислот в том количестве, которое необходимо вашему организму.Кроме того, в большинстве бобовых содержится значительно больше чистых углеводов, чем в других источниках белка, указанных в этом руководстве.
Вот количество белков и чистых углеводов в одной порции различных приготовленных бобовых:
Бобы люпини: 25 граммов белка и 11 граммов чистых углеводов на 1 чашку (166 граммов)
Чечевица: 18 граммов белка и 24 грамма чистых углеводов на 1 чашку (200 граммов)
Черные бобы: 16 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
Бобы пинто: 15 граммов белка и 25 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
Нут / бобы гарбанзо: 11 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (164 грамма)
Зеленый горошек: 10 граммов белка и 20 граммов чистых углеводов на 1 1/4 чашки (200 граммов)
6.Греческий йогурт
Выбирая йогурт, выбирайте греческий. Его получают путем процеживания жидкой сыворотки из йогурта, в результате чего получается более густой продукт с более высоким содержанием белка и меньшим содержанием углеводов, чем другие типы. В одном исследовании закуска из йогурта с высоким содержанием белка уменьшала чувство голода и увеличивала чувство насыщения больше, чем закуска из йогурта с низким содержанием белка.
Большинство простых греческих йогуртов содержат около 15-18 граммов белка и 5 граммов углеводов на 170-граммовый (3/4 стакана) контейнер. Тем не менее, не забудьте прочитать этикетки с питанием, поскольку количество белков и углеводов варьируется от бренда к бренду.
Попробуйте греческий йогурт в качестве заменителя сметаны, посыпанный измельченными орехами, или просто насладитесь его кремообразным вкусом.
Популярные рецепты диетического доктора с греческим йогуртом:
7. Моллюски
Различные виды моллюсков популярны из-за их нежного вкуса и текстуры. Большинство из них богаты высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами. Заметным исключением являются устрицы, в которых относительно мало белка по сравнению с другими видами моллюсков.
Ракообразные, такие как креветки, омары и большинство крабов, практически не содержат углеводов.Однако такие моллюски, как моллюски, мидии и гребешки, действительно содержат некоторое количество углеводов, о чем следует помнить, если вы соблюдаете строгую кето-диету.
Просмотрите этот список, чтобы узнать, сколько белка вы получите из ваших любимых моллюсков (значения указаны на 100 граммов приготовленных моллюсков, если не указано иное):
Креветки: 24-26 граммов белка на 10-15 крупных креветок
Краб: 20-24 грамма на 1 крабовую ножку
Моллюски: 24-26 граммов белка и 5 граммов углеводов на 10 маленьких моллюсков
Лобстер: 20-24 грамма на средний хвост омара (около 140 граммов)
Мидии: 22-24 грамма белка и 7 граммов углеводов на 20-25 мидий
Морские гребешки: 20-22 грамма белка и 4-5 граммов углеводов на 6 крупных морских гребешков
В то время как свежие моллюски — всегда удовольствие, консервированные сорта можно хранить в кладовой, чтобы быстро набрать протеин.
Популярные рецепты моллюсков Diet Doctor:
8. Протеиновый порошок
В Diet Doctor мы рекомендуем употреблять в основном продукты с минимальной обработкой. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев протеиновый порошок в этом списке.
Мы включили его, потому что он может быть полезен для некоторых веганов и вегетарианцев, которым сложно удовлетворить свои потребности в белке на кето или низкоуглеводной диете. Это особенно актуально для веганов, которые не употребляют сою.
Итак, хотя мы всегда рекомендуем вам выбирать меньше обработанных пищевых продуктов, мы считаем, что иногда использование протеинового порошка может иметь смысл для некоторых людей.
Протеиновые порошки на растительной основе включают горох, тыквенные семечки и различные смеси зерновых и бобовых. Большинство из них содержат около 20 граммов белка на порцию, а многие из них содержат мало углеводов. Для получения дополнительной информации и предложений см. Наше руководство по потребностям веганов в основных питательных веществах.
Вот три рецепта диетического доктора с протеиновым порошком:
Резюме
Знание продуктов с самым высоким содержанием белка может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке. Но не беспокойтесь, если вы не любите или предпочитаете избегать некоторых продуктов из списка.Как видите, есть много вариантов с высоким содержанием белка. Выберите те виды, которые вам нравятся, обязательно съедайте одну или несколько порций белка при каждом приеме пищи и постарайтесь немного смешать их для разнообразия.
Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!
Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!
Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!
Какие источники белка являются лучшими? — Основы здоровья от клиники Кливленда
Детям белок нужен для роста, а взрослым он необходим для поддержания и восстановления тканей тела среди многих других причин для здоровья.Но что первое, что приходит вам в голову, когда вы думаете о белке? Для многих это, наверное, мясо, не так ли? Хотя вы правы — мясо, такое как грудка индейки, курица и нежирное филе, обогащено тонной белка — мясо не всегда подходит для всех диет.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Теперь веганам и вегетарианцам не нужно беспокоиться о ежедневной дозе протеина, а мясоеды могут отказаться от своих традиционных рецептов, содержащих протеин.Зарегистрированный диетолог Николь Хопсекгер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ниже рассказывает о некоторых из своих любимых нетрадиционных источников белка и объясняет, почему они являются одними из самых полезных для здоровья источников белка, которые вы можете добавить в свой рацион.
Почему важен белок?
Первым делом. Почему белок необходим для вашего здоровья?
«Диета с высоким содержанием белка может помочь снизить артериальное давление, снизить риск развития диабета, помочь вам похудеть и нарастить мышцы», — говорит Хопсекгер.
Вот еще несколько причин, по которым белок так важен.Белки:
Фасоль и бобовые — это означает, что все виды сушеных бобов, колотого гороха и чечевицы. — являются справедливой добычей для увеличения потребления белка.
«Фасоль и бобовые — это богатые клетчаткой источники питательных веществ и отличный источник белка», — говорит Хопсекгер.«Одна порция (1/2 стакана приготовленной) фасоли содержит около 7 граммов белка, столько же, сколько 30 грамм мяса».
Фасоль и бобовые также сохраняют чувство сытости дольше, потому что они очень богаты клетчаткой. Напротив, животные источники белка вообще не содержат клетчатки. Фасоль и бобовые также содержат много антиоксидантов.
Исследования показывают, что:
Употребление в пищу достаточного количества растительного белка в целом, включая бобы, горох, орехи, семена, сою и 100% цельнозерновые продукты, помогает защитить от хронических дегенеративных заболеваний, отмечает Хопсекгер.
«Растительные белки богаты питательными веществами и клетчаткой, а также содержат мало холестерина и натрия», — говорит она. «Растительные диеты способствуют снижению и поддержанию веса и являются экономически эффективными при ограниченном бюджете. И многие растительные белки не содержат глютен ».
Если полагаться только на растительные белки, она добавляет, что некоторые исследователи рекомендуют получать 0,9 грамма по сравнению с рекомендуемой диетической дозой 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.
2. Дикий лосось
Дикий лосось является прекрасным источником нежирного белка и обладает невероятными преимуществами благодаря своим противовоспалительным жирам.
Три унции содержат почти 17 граммов белка и обеспечивают ключевое питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно: жир омега-3.
«Исследования доказали, что высокое содержание омега-3 жирных кислот в диком лососе помогает снизить уровень триглицеридов и артериального давления, а также снижает агрегацию тромбоцитов (липкость)», — говорит Хопсекгер.
Это снижает риск образования бляшек и тромбов в артериях, что приводит к сердечному приступу и инсульту.
«Омега-3 жиры EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) в диком лососе уменьшают воспаление, связанное не только с сердечными заболеваниями, но и с аутоиммунными заболеваниями», — добавляет Хопсекгер.
Жиры Омега-3 также приносят пользу вашему мозгу и нервной системе.
Старайтесь есть как минимум две порции дикого лосося в неделю.Попробуйте его в салате, отдельно или в качестве бургера!
3. Яйца
Яйца — это низкоуглеводный, низкокалорийный и недорогой источник белка. Одно яйцо содержит от 6 до 8 граммов белка и всего 70 калорий.
Яйца очень питательны, они являются полноценным белком и богаты ключевыми витаминами и минералами.
«Яйца годами боролись с плохой репутацией из-за содержания в них холестерина (184 миллиграмма в одном большом яйце)», — говорит Хопсекгер.«Но теперь мы знаем, что диетический уровень холестерина в яйцах оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в сыворотке».
Большая часть питательных веществ яйца, включая витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B и холин (которые могут способствовать ясности ума), содержится в желтке.
Эксперты-кардиологи обычно рекомендуют ограничивать количество яиц до одного в день или полдюжины в неделю.
4. Греческий йогурт
Если вы едите молочные продукты, не полагайтесь на сыр с высоким содержанием насыщенных жиров в качестве белка.Греческий йогурт — гораздо более питательный вариант.
«Шесть унций содержат 15 граммов белка — в два-три раза больше, чем в обычном йогурте, и больше, чем содержится в 2 унциях мяса или двух яйцах», — отмечает Хопсекгер.
Греческий йогурт также может содержать пробиотики — полезные бактерии, поддерживающие здоровье кишечника. А еще это хороший источник кальция и витамина D.
Она рекомендует обезжиренный простой греческий йогурт вместо продуктов с высоким содержанием жира и сахара в магазине.Вместо мюсли с высоким содержанием сахара добавьте собственные свежие или замороженные фрукты, измельченный миндаль или грецкие орехи, а также семена чиа или молотое льняное семя.
Для максимального и наиболее эффективного улучшения здоровья попробуйте добавить в свой рацион одни из лучших источников белка, рекомендованных выше.
Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!
Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.
Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.
// Как накачать пресс?
Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.
Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.
Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.
// Читать дальше:
Сколько кубиков пресса?
Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.
Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.
// Читать дальше:
Советы читателей Фитсевен
Владимир:
Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.
Карина:
Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).
Кими:
Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.
Лучшие упражнения на пресс
Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.
Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.
1. Упражнение “Велосипед”
Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.
// Упражнение “Велосипед” — техника
2. Скручивания на наклонной скамье
Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.
3. Скручивания на фитболе
Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).
// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс
Важность статических упражнений
Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).
Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.
Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.
// Читать дальше:
Как, когда и сколько качать?
Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.
С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.
// Читать дальше:
Тренировка дома или в зале?
Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.
На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.
Сколько повторений упражнений?
Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.
Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.
// Читать дальше:
Как накачать пресс — пошаговая инструкция
Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:
1.
Сократите жировую прослойку на животе
Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.
2. Исправляйте осанку
Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.
3. Укрепляйте мускулатуру корпуса
Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.
4. Развивайте внутренние мышцы пресса
Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.
5. Качайте пресс правильно
Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.
6. Развивайте связь между мышцами и мозгом
Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.
// Читать дальше:
***
Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 12 ноября 2020
Как накачать пресс дома всего за неделю
Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.
Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.
Вам понадобятся:
Диван/кресло/стул;
10-20 мин./в день;
сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…
Упражнение 1
Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.
Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем. Опустите и поднимите ноги, сделайте перекрестные махи.
Упражнение 2
Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек.
На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.
Упражнение 3
В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.
После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.
Упражнение 4
Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.
Упражнение 5
Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужно касаться руками коленей в данном варианте упражнения. На такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.
Упражнение 6
Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.
Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник.
Упражнение 7
Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.
Упражнение 8
Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.
Рассказать друзьям:
Подписаться на журнал:
упражнения в зале для любого уровня подготовки
Вне зависимости от того, впервые занимающийся решил посетить спортзал, или бывает там частенько, быстро и эффективно прокачать пресс можно, проводя занятия трижды в неделю. Новички могут позволить себе по одному подходу на каждое упражнение, в то время как бывалые посетители спортзала должны выполнять не менее трех.
Как правило, в каждом подходе число повторений сводится к 10–20.
Основы
Эффективная прокачка пресса возможна, только если упражнения будут выполняться систематически и с соблюдением простых принципов:
Тренироваться нужно на пустой желудок. Чтобы переварить пищу и насытить организм калориями и энергией, желудку необходимо два часа. Именно через такой период после приема пищи рекомендуется приступать к упражнениям в тренажерном зале.
Важно уделять внимание всем мышцам живота.
Мышцы живота.
СОВЕТ: Эффективно накачать пресс можно уделяя упражнениям для мышц живота около 20 минут в день.
Не нужно слишком усердствовать, так как эффективно накачать пресс можно, только регулярно тренируясь. Стоит избегать появления растяжений и других травм, мешающих не только занятиям, но и обычной жизни. Для этого важно начинать с небольшого количества подходов и со временем увеличивать их число.
Необходимо правильно дышать. Ровное дыхание — залог эффективных тренировок и хорошего самочувствия.
Стоит соблюдать правило: если прокачиваются мышцы пресса, значит, силовые нагрузки полагаются только на них, и ни в коем случае не на спину.
Соблюсти необходимый баланс жидкости в организме поможет употребление простой, негазированной воды во время тренировки — около литра за один раз.
Читатели считают данные материалы полезными:
Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Самый эффективный способ накачать пресс
Перед выбором наиболее результативного способа накачать пресс стоит понять, какой эффект должен быть достигнут. Если цель — убрать слой жира, простое выполнение упражнений не принесет никаких результатов, так как мышцы будут спрятаны под жировой тканью. Для того чтобы избавиться от боков, нужно соблюдать сбалансированное питание, обратиться к кардиотренировкам. И только потом можно делать упор на пресс.
ВАЖНО! Если тренировки проводятся ежедневно, не стоит каждый раз нагружать одни и те же области живота. Мышцы должны периодически получать отдых.
Прокачать пресс помогут следующие упражнения в тренажерном зале.
Упражнения на верхний пресс
Эти упражнения включают в себя подъемы корпуса и скручивание на двух элементах, имеющихся в любом спортзале:
Подъем на наклонной скамье. Начиная с положения лежа, следует на моменте выдоха плавно, без резких движений поднять корпус до достижения угла 90 градусов между телом и скамьей. Соблюдая темп, вернуть корпус в начальное положение, после чего продолжить упражнение.
В упражнении подъема корпуса важно держать локти разведенными в стороны, а подбородок — не направленным к груди.
Скручивание на фитболе — большом упругом мяче. Расположившись полулежа на данном снаряде — так, чтобы мяч находился под поясницей, поднять бедра на один уровень со спиной. Колени согнуть, развести на ширину плеч, стопы прижать к поверхности под снарядом. Руки убрать за голову. На выдохе поднимать верхнюю часть тела, на вдохе — опускать.
ВАЖНО! Если окажется лишком сложно выполнять упражнение, допускается скрещивание рук на груди.
Скручивание сидя на тренажере. Сесть на специальный снаряд, поставить стопы ровно на пол и взяться руками за соответствующие части тренажера. На выдохе потянуть руки и ноги к груди, помня о необходимости скручиваться, чтобы упражнение приносило максимальный эффект. Пребывать в таком положении пару секунд. Затем, чтобы не расслаблять мышцы перед повторением, вернуться в неполное начальное положение.
Если нужно нарастить мышечную массу, не следует налегать на упражнения в тренажерном зале, относящиеся к кардиотренировкам.
Упражнения на нижний пресс
Данная область эффективно прокачивается с помощью различных способов подъема ног на перекладине, при этом делается упор на локти:
Без фиксации в положении. Нужно повиснуть на тренажере, держась за рукояти, прижать спину к снаряду, согнуть ноги в коленях и на вдохе приподнять их к груди, затем вернуть в начальное положение.
С фиксацией в положении. Выполнять так же, как предыдущее упражнение, но задерживать приподнятые ноги на 3–5 секунд.
К упражнениям подъема можно добавить еще одно, при котором ноги должны быть не согнутыми, а прямыми.
Подъем прямых ног лежа на скамье. Угол подъема должен составлять 90 градусов, тело при этом не должно раскачиваться, а голова, спина и поясница — отрываться от скамьи.
Прочитайте более подробную статью о том, как накачать нижний пресс на нашем портале.
Регулярно прибегая к таким упражнениям и избегая основных ошибок, можно быстро и эффективно прокачать пресс.
Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль
Как накачать пресс в домашних условиях
Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.
Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.
12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки
Эффективные упражнения для стабилизации корпуса
1. Наклоны вперед
Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.
2. Баланс на одной ноге
Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.
3. Проход в планку
Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.
Техника выполнения
Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.
4. Боковая планка
Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.
Техника выполнения
Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.
Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.
Техника выполнения
Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
6. «Дэдбаг»
Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.
Техника выполнения
Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.
7. Скручивания с колен
Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.
8. «Медведь» («Квадрат»)
Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.
Эффективные упражнения для рельефа пресса
1. Боковые наклоны из плие
Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.
Техника выполнения
Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.
2. Скручивания лежа
Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.
Техника выполнения
Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.
3. Двусторонние подъемы корпуса
Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.
Техника выполнения
Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.
4. Повороты туловища
В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.
Техника выполнения
Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.
5. Одновременный подъем рук и ног
Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.
Техника выполнения
На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.
6. Скручивания велосипедиста
Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.
Техника выполнения
Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.
Упражнение для растяжки мышц пресса
Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.
Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс
Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.
Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.
Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта 10 простых способов победить бессонницу
Комментарий эксперта
Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA
Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.
Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.
Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.
После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.
Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.
Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.
Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.
6 упражнений для накачки кубиков пресса в домашних условиях
А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.
Содержание:
Как правильно качать кубики пресса мужчине?
Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.
Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:
Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.
Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях
Прокачивание верхнего пресса.
1. Стандартные скручивания.
Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.
Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).
Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:
Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.
Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:
Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.
С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:
Выбирайте скамью для пресса
2. Упражнение «велосипед».
Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.
3. Статичные упражнения.
Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:
Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
Медленно опустите ноги на пол.
Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.
Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.
Качаем нижний пресс.
1. Подъем ног из положения лежа.
Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:
Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.
В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).
2. Подъем ног в висе на турнике.
Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:
Повисните на турнике.
Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
Медленно опустите ноги.
Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.
Прорабатываем косые мышцы живота.
Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:
закрепиться на турнике;
повиснуть и выпрямиться;
приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
сделать подъем вправо и влево.
Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.
Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.
Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.
Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения | Фитсевен
Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.
Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.
// Как накачать пресс?
Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.
Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.
Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.
// Читать дальше:
Сколько кубиков пресса?
Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.
Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как «кривизну» исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.
// Читать дальше:
Как, когда и сколько качать?
Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.
С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.
// Читать дальше:
Тренировка дома или в зале?
Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.
На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.
Сколько повторений упражнений?
Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.
Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.
// Читать дальше:
Лучшие упражнения на пресс
Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.
Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.
// Читать дальше:
Важность статических упражнений
Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).
Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.
// Читать дальше:
Как накачать пресс — пошаговая инструкция
Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:
1. Сократите жировую прослойку на животе
Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.
2. Исправляйте осанку
Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.
3. Укрепляйте мускулатуру корпуса
Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.
4. Развивайте внутренние мышцы пресса
Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.
5. Качайте пресс правильно
Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.
6. Развивайте связь между мышцами и мозгом
Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.
// Читать дальше:
***
Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.
Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра
На что способны ваши мышцы
У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.
3 вида мышц пресса:
верхний пресс;
нижний пресс;
косые мышцы.
Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.
10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса
Этот комплекс основан на следующих упражнениях:
подъем ног в висе;
боковые подъемы ног в висе;
подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
подъем ног лежа на наклонной скамье;
ножницы;
скручивание на мяче;
скручивание на мяче с упором стоп;
«молитва».
Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.
Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.
После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.
Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.
Подъем ног в висе
Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.
Боковые подъемы ног в висе
Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.
Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.
Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза
Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности
Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.
Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности
Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.
Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Подъем ног лежа на наклонной скамье
Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.
Ножницы
Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.
Скручивание на мяче
Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.
Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.
Скручивание на мяче с упором стоп
Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.
На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.
«Молитва»
Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.
Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.
Правильно отдыхайте
Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.
Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.
Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.
Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.
Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.
Расскажи о нас друзьям
Раскрыта еще одна загадка с сцеживанием груди! Означает ли более высокое всасывание насоса больше молока?
Кажется, распространено мнение, что при использовании молокоотсоса, чем выше вы увеличиваете вакуум (всасывание), тем больше молока вы получаете.
Многие матери рассказывали нам, как они включают помпу и мгновенно нажимают кнопку +, пока не достигнут максимального уровня. Но многие из этих мам также рассказали нам, как это вызывает боль у их сосков …
Итак, мы подумали, что установим факты о том, сколько вакуума является правильной величиной.
Высокий вакуум может вызвать повреждение сосков и груди
Соски каждой женщины имеют разный уровень чувствительности. Хотя ваш друг может без проблем использовать насос на самом высоком уровне вакуума, эта настройка может не подойти вам.
Слишком высокий вакуум может вызвать боль и, в конечном итоге, вызвать повреждение нежной кожи вокруг груди, ареолы и сосков. Это также может вызвать уменьшение потока молока.
Если слишком много ткани груди затянуть в воронкообразную часть грудного щитка, она может сжать (сжать) вашу грудь и, следовательно, протоки, которые лежат очень близко к поверхности кожи.
Если эти протоки сжаты, молоко не сможет течь через них должным образом, что может привести к плохому дренажу молока.
Если вы обнаруживаете боль в груди или соске при любом уровне вакуума, возможно, вы используете щиток для груди PersonalFit ™ неправильного размера. Узнайте больше о том, как правильно подобрать размер соска, чтобы вам всегда было комфортно во время сцеживания.
Какой для вас максимальный комфортный уровень вакуума?
Важно всегда использовать насос на том уровне всасывания, который кажется вам подходящим, а не просто нажимать кнопку +, пока не достигнете максимальной настройки!
Максимальный комфортный пылесос — это самый высокий пылесос, который может использовать мама и при этом оставаться комфортным.Вы можете определить свой собственный максимальный комфортный вакуум, увеличивая вакуум до тех пор, пока откачивание не станет немного неудобным (безболезненным), а затем слегка уменьшив вакуум.
Увеличивает ли более высокое всасывание подачу и поток молока?
В исследовании изучали поток молока, объемы молока и уровни вакуума во время сцеживания. В ходе исследования матерей попросили установить вакуум на помпе на максимальный комфортный вакуум и накачать в течение 15 минут.
Исследователи измерили скорость потока молока и общий объем откачиваемого молока.Затем повторили сеансы сцеживания, попросив матерей сделать сцеживание на один-три уровня вакуума более мягким.
Результаты показали, что, когда матери использовали помпу при самом высоком вакууме, который они могли выдержать (максимальный комфортный вакуум), поток молока и объем откачиваемого молока были выше.
Может ли измениться наша толерантность к определенному уровню всасывания?
Каждый день, а иногда и каждое кормление, ваша грудь может ощущаться по-разному. В некоторые дни они могут чувствовать себя более чувствительными, чем в другие.Или даже возможно, что одна сторона будет более чувствительной, чем другая. Это все нормально!
Это означает, что уровень, который вы прокачиваете в один день, может измениться на следующий день. Всегда начинайте с включения помпы и ждите, пока вы не переключитесь в режим сцеживания (более медленный).
Спросите себя; Каково это? Если это удобно, то поднимайте кнопку + на один уровень за раз и подождите, чтобы увидеть, как это будет выглядеть. Все в порядке? Затем снова включите пылесос.
Делайте это, пока не почувствуете некоторый дискомфорт, а затем поверните и нажмите кнопку -, чтобы перейти на уровень ниже.Это правильный уровень всасывания для вас сегодня. Это ваш пылесос максимального комфорта, который позволяет откачать как можно больше молока.
Заключение — все дело в балансе!
Высокий уровень всасывания помогает вылить из груди как можно больше молока, но это необходимо делать, не причиняя себе боли. Всегда используйте собственный уровень вакуума для максимального комфорта.
Как бы вы описали свой собственный путь грудного вскармливания? Какие у вас есть вопросы о грудном вскармливании, молокоотсосах или о том, как стать новой мамой? Давайте поговорим здесь или на странице Medela Australia в Facebook !
4 уловки, как добиться максимальной отдачи при сцеживании
Скачать грудное молоко для вашего ребенка — это огромное достижение, которое требует времени, тяжелой работы и терпения.Поскольку вы уже совмещаете работу по уходу за ребенком, ведению домашнего хозяйства и, возможно, также на работе или учебе, почему бы не извлечь максимальную пользу из сеанса сцеживания. Эти четыре простых трюка помогут вам увеличить производительность во время прокачки!
1. Сделайте глубокий вдох! Расслабление является ключевым моментом при накачивании. Когда вы напряжены, очень трудно выпить молоко. Так что найдите удобное место для прокачки, где вы сможете чувствовать себя наиболее комфортно. Проверьте своим телом, сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте все места напряжения, которые вы чувствуете в своем теле; ваше лицо, ваши плечи и даже тазовое дно! Подумайте о своем комфорте, сядьте в удобное кресло, сделайте глоток чая и включите успокаивающую фоновую музыку.
2. Помассируйте грудь. Не бойтесь заниматься сцеживанием до и во время сцеживания. Всего за минуту или две массируйте грудь перед сеансом сцеживания, чтобы стимулировать вырабатывающие молоко железы, что позволит быстрее расслабиться. Массаж или использование «сжатия груди» во время сцеживания также помогает стимулировать выделение жидкости, а также имеет дополнительное преимущество, помогая полностью опорожнить все молочные протоки. Подумайте о том, чтобы надеть бюстгальтер для кормления без помощи рук, чтобы вы могли брать массаж обеими руками.Мягко, но сильно массируйте и сжимайте грудь, начиная с подмышки, продвигаясь к соскам и как можно ближе к щиткам груди. Вы даже можете прекратить сцеживание в середине сеанса или когда увидите, что молоко начинает замедляться, и помассируйте грудь в течение минуты или двух, а затем снова вернитесь к сцеживанию. Это помогает стимулировать еще больше разочарований!
3. Нагревайте! Прикладывание тепла к груди поможет расширить молочные протоки, улучшить кровообращение и стимулировать вытекание молока.Вы можете промыть грудные щитки горячей водой, прежде чем прикладывать их к груди, или вы можете приложить горячую влажную мочалку к груди на минуту или две перед сцеживанием.
4. Подходят ли ваши нагрудные щитки к ? Наличие щитка для груди подходящего размера может иметь огромное значение для производительности сцеживания. Так как же узнать, подходит ли он вам? Во время сцеживания соски должны свободно перемещаться в туннеле, вокруг соска должно оставаться пространство, и очень небольшая часть ареолы должна втягиваться в туннель.Если фланцы слишком малы, вы можете испытать дискомфорт, поскольку соски трутся вверх и вниз по стенкам туннеля. Если он слишком большой, большая часть ареолы втягивается в туннель. Неправильно подогнанные нагрудные щитки действительно могут снизить производительность. Накладки на грудь бывают нескольких размеров: 20 мм (S), 24 мм (M), 28 мм (L) и 32 мм (XL), поэтому не бойтесь попробовать другой размер.
Если вы попробовали эти советы по увеличению продуктивности, но не получаете того, что, по вашему мнению, должны, не стесняйтесь обратиться к консультанту по грудному вскармливанию.Консультант продолжит вместе с вами устранять неполадки в этой теме и поможет вам достичь поставленных целей.
У вас есть дополнительные советы и рекомендации? Делитесь ими с нами в комментариях.
Как пользоваться молокоотсосом | Советы по сцеживанию груди | Medela
Чтобы научиться пользоваться молокоотсосом, нужно время и целеустремленность, но они того стоят. Прочтите наши советы экспертов по сцеживанию груди, которые помогут вам встать на путь успешного сцеживания
Д-р Нания Шерер-Эрнандес, директор по глобальному образованию, Medela: Мать двоих детей Нания — ведущий мировой авторитет в области состава грудного молока и лактации.Ее команда в Medela разрабатывает образовательные материалы, основанные на последних исследованиях, в которых подробно описываются передовые практики для медицинских работников и объясняются удивительные преимущества грудного молока для мам по всему миру.
Как и любой другой навык, вам может потребоваться некоторое время, чтобы научиться пользоваться молокоотсосом. Главное — проявить терпение, даже если вы не можете сразу выразить столько, сколько хотите. В конце концов, молокоотсос не вызовет у вас тех же чувств, что и у вашего ребенка.Но со временем ваше тело, как правило, научится вызывать рефлекс разгрузки при сцеживании, и количество молока, которое вы сцеживаете, должно увеличиваться.
1: Не нужно спешить, чтобы начать качать…
В первые четыре недели вы и ваш ребенок работаете вместе, чтобы начать и увеличить количество молока. Если ваш ребенок здоров и грудное вскармливание идет хорошо, вам не понадобится помпа. Однако сцеживание действительно полезно, если вам нужно в любое время находиться отдельно от ребенка (см. Совет ниже).Если нет, наслаждайтесь этим временем со своим ребенком и будьте уверены, что даже если вы планируете регулярно сцеживать молоко в будущем, нет необходимости «тренировать» свое тело сцеживанием молока в первые несколько недель.
2:… если ваш ребенок не может кормить грудью
Если ваш ребенок не может кормиться непосредственно из груди, возможно, из-за того, что он недоношен или у него особые потребности, или вы разлучены по какой-либо причине, начните дважды сцеживать грудное молоко, как только сможете, после родов.
Исследования показывают, что начало сцеживания в течение первых нескольких часов (когда здоровый новорожденный обычно получает первое грудное вскармливание) помогает мамам производить больший объем молока в первые дни и недели, 1,2 давая их младенцам больше шансов кормления исключительно материнским молоком.
Если вы ожидаете, что ваш ребенок (или младенцы) родятся раньше срока, нуждаются в интенсивной терапии или у вас есть заболевание, которое может затруднить кормление грудью, подготовьтесь. Узнайте о сцеживании, о том, что вам может понадобиться, и обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения, консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.
Скорее всего, в вашей больнице или родильном доме будет двойной молокоотсос больничного класса, поэтому попросите персонал показать вам, как им пользоваться. Важно убирать молоко из груди всякий раз, когда ребенок обычно пьет — это означает, что грудь по-прежнему будет получать сообщение о необходимости вырабатывать молоко.Сначала стремитесь к восьми-десяти циклам сцеживания каждые 24 часа, 3 , и продолжайте эту частоту, когда придет молоко.
3: Время как надо
Во время первого сеанса сцеживания сцеживайте не менее 15 минут. Не волнуйтесь, если сначала вы не собираете много молока — регулярное дополнительное отсасывание вскоре должно стимулировать вашу грудь производить больше молока.
Некоторые мамы считают, что сцеживание через час после кормления дает максимальный надой молока, другие предпочитают сцеживать молоко сразу после каждого второго кормления — попробуйте сцеживать молоко в разное время, чтобы увидеть, когда лучше всего подходит вашему образу жизни.Когда вы найдете время, которое вам подходит, придерживайтесь его, чтобы ваше тело привыкло к работе с молокоотсосом и дополнительной потребности в молоке. У вас может возникнуть соблазн увеличить время между сцеживаниями, чтобы собрать большее количество молока. Однако, если вы подождете, пока грудь не наполнится, за один сеанс сцеживания она не будет хорошо истощена, 3,4 , так что главное — часто и регулярно сцеживать молоко.
4: Соблюдайте гигиену
Всегда мойте руки до и после кормления грудью и очищайте все части помпы, которые контактировали с вашим молоком или ртом вашего ребенка.Вам также необходимо продезинфицировать их после чистки не реже одного раза в день. Обязательно дайте всем частям полностью высохнуть, после чего вы можете хранить насосный набор в прозрачном пакете или контейнере до следующего использования.
5: Будьте готовы
Чтобы не прерывать сеанс сцеживания груди, держите под рукой все необходимое перед тем, как начать. Вы можете захотеть выпить и перекусить, ваш телефон или пульт от телевизора, бутылки или пакеты для хранения молока для сцеженного молока и муслиновую ткань, чтобы впитать любые капли.
Специально разработанный бюстгальтер для сцеживания груди позволяет держать руки свободными, что значительно упрощает использование элементов управления и другие действия во время сцеживания.
6: Устраивайтесь поудобнее
Лучшее положение для сцеживания — это положение, в котором вы чувствуете себя непринужденно. Расслабление необходимо для выработки гормона окситоцина, который стимулирует рефлекс подавления. Дискомфорт и отвлекающие факторы могут помешать этому процессу, 5 , поэтому выберите уединенное и удобное место и убедитесь, что ваши руки и спина хорошо поддерживаются во время сцеживания.
Если вы не пользуетесь бюстгальтером для сцеживания, удерживайте щиток для груди между большим и указательным пальцами, а ладонью и другими пальцами поддерживайте грудь. Аккуратно прижмите грудной щиток к груди — слишком сильное нажатие может привести к сдавливанию ткани груди и затруднению потока молока.
Некоторые мамы считают, что глубокое дыхание, успокаивающая музыка, техники визуализации или массаж их спины и плеч партнера могут помочь им сцеживать больше молока.
7: Начни свое разочарование
Большинство молокоотсосов Medela с питанием от аккумуляторов имеют технологию 2-Phase Expression, которая имитирует способ кормления ребенка (быстрое легкое сосание с последующим более медленным и сильным сосанием), чтобы помочь спровоцировать разочарование.Было показано, что массаж груди перед сцеживанием и во время сцеживания 6 , а также согревание груди 7 путем наложения на нее теплого компресса (например, фланелевого) перед сцеживанием помогают стимулировать выделение молока и увеличить количество собранного молока. .
Ученые обнаружили, что контакт кожа к коже с ребенком до и во время сцеживания также может помочь вам сцеживать больше молока. 8 Это потому, что тепло и прикосновение кожи вашего ребенка к вашей высвобождает окситоцин в вашем теле. 9 Фактически, некоторые мамы считают, что сцеживание лучше всего, если они кормят ребенка из другой груди во время сцеживания из-за дополнительной стимуляции.
Если вашего ребенка нет с вами, попробуйте посмотреть его фото или видео или почувствовать запах его одежды во время сцеживания. 10 Возможность общаться с ребенком во время сцеживания — еще один способ поднять уровень окситоцина и помочь выработке молока.
8: Используйте поток молока
Многие матери не чувствуют своих разочарований, так что следите за этим, пока вы сцеживаете.Когда вы начнете видеть струи грудного молока, брызгающие в бутылку или пакет для сбора, вы поймете, что это происходит. 11
Если вы используете молокоотсос с технологией 2-Phase Expression, он будет иметь режим стимуляции и режим сцеживания. Режим стимуляции обычно длится около двух минут, но как только вы увидите, как молоко течет, как описано, важно переключиться на фазу сцеживания. Это связано с тем, что первый спуск обычно обеспечивает около 36% объема молока, поэтому вы воспользуетесь своим потоком, чтобы собрать больше молока. 12
9: Найдите свою зону комфорта
Во время фазы сцеживания сцеживайте молоко на максимальном комфортном вакууме, который является максимальной настройкой молокоотсоса, которую вы можете использовать, сохраняя при этом комфорт. В ходе исследований было обнаружено, что при этом удаляется такое же количество молока, как и у ребенка во время грудного вскармливания. 13,14
Чтобы найти нужный вам уровень, постепенно увеличивайте всасывание молокоотсоса до тех пор, пока оно не станет немного неудобным, а затем уменьшите его на ступеньку ниже.
После того, как ваш запас будет налажен (примерно через четыре-шесть недель), вы можете начать настраивать, сколько минут вам нужно для сцеживания, что может сэкономить ваше драгоценное время. Некоторым матерям нужно сцеживать молоко дольше, чем другим, из-за того, что у них есть молокоотдачи, от которых зависит, как часто и как долго течет молоко. 4,15 Что действительно удивительно, так это то, что, хотя у каждой мамы уникальный режим потока, у вас он будет одинаковым при каждом сцеживании, а также при кормлении грудью. 16
Итак, как вы можете определить свой узор? Выберите время, когда вы обычно сцеживаете самый высокий объем молока, и наблюдайте, как вы сцеживаете, отмечая, когда из соска начинают исходить струи молока или когда молоко капает в емкость в течение сеанса.
Мама, которая давала молоко только в начале сеанса, удаляла большую часть молока в течение восьми-десяти минут, и более длительное сцеживание не принесет ей большего количества молока. И наоборот, маме, у которой много или поздно происходит сцеживание, может потребоваться сцеживание в течение 15 минут или дольше, чтобы полностью осушить грудь. 15
11: Удвоить
Если вы планируете регулярно сцеживать молоко, стоит приобрести двойной молокоотсос. Двойное сцеживание повышает уровень пролактина, гормона, вырабатывающего молоко. 17 Удивительно, но исследования показали, что женщины, которые делают двойное сцеживание, испытывают дополнительное разочарование на каждом сеансе сцеживания. Это означает, что они обычно сцеживают почти на одну пятую больше молока, а также молока с более высоким содержанием жира, в отличие от сцеживания из каждой груди по очереди. 18 Это действительно может добавить, помимо экономии времени, всего после нескольких сеансов сцеживания у вас может быть дополнительная бутылка.
12: Не игнорируйте дискомфорт
Сливание грудного молока не должно повредить. Если вы чувствуете дискомфорт во время сцеживания, или замечаете волдыри или натирание на соске или груди, попробуйте уменьшить всасывание молокоотсоса.
Также убедитесь, что вы используете грудной щиток подходящего размера (воронкообразная часть, которая облегает вашу грудь). Туннель для защиты груди должен плотно окружать ваш сосок, но оставлять достаточно места, чтобы он мог свободно двигаться вперед и назад, не натирая.Он не должен натирать или тянуть слишком много вашей ареолы (темной области вокруг соска) или кожи груди вокруг нее в туннель во время сцеживания. Плохо подобранный щиток для груди может уменьшить количество молока, которое вы сцеживаете, поэтому Medela производит щитки для груди нескольких разных размеров.
Если дискомфорт не исчезнет после того, как вы попробовали эти советы, прекратите сцеживать молоко и обратитесь за советом к консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.
КПД насоса
— что такое КПД?
Примечание редактора: это первая из шести статей, посвященных эффективности центробежных насосов.Для просмотра других статей этой серии щелкните серию «Эффективность центробежного насоса ».
В этой серии, состоящей из нескольких частей, мы исследуем несколько аспектов эффективности центробежного насоса . Сначала я определю эффективность и приведу несколько примеров. Далее я рассмотрю некоторые критерии проектирования, которые в конечном итоге определяют эффективность конкретного насоса.
Я также постараюсь сделать эту несколько туманную величину, известную как удельная скорость, более значимой.Я проиллюстрирую его влияние на форму кривой производительности насоса и общую эффективность насоса.
Далее я объясню вклад отдельных компонентов насоса в общую эффективность насоса и покажу, почему комбинированный КПД насоса и его привода является продуктом, а не средним значением двух показателей эффективности.
Также будет рассмотрено, как можно сохранить эффективность насоса за счет изменения скорости вращения рабочего колеса, а не уменьшения его диаметра.Затем я сравню значение пикового КПД с диапазоном КПД в диапазоне расхода. Обсуждение закончится важностью, а иногда и неважностью эффективности применительно к конкретному приложению или процессу.
Что такое КПД насоса?
Когда мы говорим об эффективности любой машины, мы просто имеем в виду, насколько хорошо она может преобразовывать одну форму энергии в другую. Если на машину подается одна единица энергии, а ее выход в тех же единицах измерения составляет половину единицы, ее эффективность составляет 50 процентов.
Каким бы простым это ни казалось, это все же может быть немного сложным, потому что единицы, используемые нашей английской системой измерения, могут быть совершенно разными для каждого вида энергии. К счастью, использование констант делает эти различные величины эквивалентными.
Типичным примером такой машины является тепловой двигатель, который использует энергию в виде тепла для производства механической энергии. В это семейство входит много членов, но двигатель внутреннего сгорания — это тот, с которым все мы знакомы.Хотя эта машина является неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, ее эффективность в преобразовании энергии намного ниже, чем мы могли бы ожидать.
КПД типичного автомобильного двигателя составляет около 20 процентов. Другими словами, 80 процентов тепловой энергии в галлоне бензина не приносит никакой пользы. Хотя с годами расход топлива несколько увеличился, это увеличение связано как с повышением механического КПД, так и с повышением эффективности самого двигателя.
Дизельные двигатели
работают лучше, но их мощность составляет около 40 процентов. Это увеличение связано, прежде всего, с более высокой степенью сжатия и тем фактом, что топливо под высоким давлением впрыскивается непосредственно в цилиндр.
В насосной промышленности большая часть работы связана с двумя чрезвычайно простыми, но эффективными механизмами — центробежным насосом и асинхронным двигателем переменного тока. Центробежный насос преобразует механическую энергию в гидравлическую (поток, скорость и давление), а двигатель переменного тока преобразует электрическую энергию в механическую.
Многие центробежные насосы среднего и большего размера обеспечивают КПД от 75 до 93 процентов, а даже у небольших насосов обычно от 50 до 70 процентов. С другой стороны, большие двигатели переменного тока достигают КПД 97 процентов, а любой двигатель мощностью от десяти лошадиных сил может быть спроектирован так, чтобы преодолеть 90-процентный барьер.
Общий КПД центробежного насоса — это просто отношение мощности воды (выходная) к мощности на валу (входная), и это иллюстрируется уравнением ниже:
E f = P W / P S
Где:
E f = КПД
P w = гидроэнергия
P с = мощность на валу
В U.S., Ps — мощность, подаваемая на вал насоса, в лошадиных силах с тормозом (л.с.), а Pw составляет:
.
P w = (Q x H) / 3960
Где:
Q = расход (галлонов в минуту — галлонов в минуту)
H = напор (футы)
Константа (3,960) преобразует произведение расхода и напора (галлонов в минуту-фут) в забойных давлений. Эти уравнения предсказывают, что общий КПД насоса, который производит 100 галлонов в минуту на высоте 30 футов напора и требует 1 л.с., будет равен 75.7 процентов в этой точке потока. Расширение второго уравнения также позволяет вычислить требуемое забойное давление в любой точке кривой производительности насоса, если мы знаем его гидравлический КПД. Я покажу несколько примеров этого позже в этой серии.
Как достигается КПД насоса?
Общий КПД центробежного насоса является продуктом трех отдельных КПД: механического, объемного и гидравлического. Механический КПД включает потери в опорной раме, сальнике и торцевых уплотнениях.Объемный КПД включает потери из-за утечки через компенсационные кольца, балансировочные отверстия и зазоры лопастей в случае полуоткрытых рабочих колес. Гидравлический КПД включает жидкостное трение и другие потери в улитке и крыльчатке.
Хотя механические и объемные потери являются важными компонентами, гидравлический КПД является самым большим фактором. На этапе проектирования центробежный насос имеет много общего с асинхронным двигателем. Общность заключается в том, что оба имеют только два основных компонента, которые может изменить дизайнер.В случае двигателя это ротор и статор. Для центробежного насоса это рабочее колесо и улитка (или диффузор). Давайте начнем наше исследование эффективности центробежного насоса с крыльчатки.
Законы сродства довольно много говорят нам о внутренней работе крыльчатки. Мы знаем, что для любого данного рабочего колеса напор, который он создает, изменяется пропорционально квадрату изменения скорости. Удвойте скорость, и напор увеличивается в четыре раза. Если вы поддерживаете постоянную скорость, то же правило сохраняется и при небольших изменениях диаметра.
Поток через крыльчатку подчиняется аналогичному правилу, но в этом случае его изменение прямо пропорционально изменению скорости или диаметра — удвоение скорости или диаметра, а поток удваивается. Фактически, изменение скорости вращения или диаметра рабочего колеса относится к его периферийной скорости или скорости в футах в секунду точки на его периферии. Именно эта скорость определяет максимальный напор и расход, достижимый для любого рабочего колеса.
Напор, создаваемый крыльчаткой, почти полностью зависит от ее окружной скорости, но на поток влияет несколько других факторов.Очевидно, что ширина и глубина (площадь поперечного сечения) проточных каналов (лопастей) и диаметр проушины рабочего колеса являются важными факторами, поскольку они определяют легкость, с которой некоторый объем воды может пройти через рабочее колесо.
Другие факторы, такие как форма лопасти, также влияют на работу крыльчатки. Но с чего начать, если вы хотите создать крыльчатку с нуля? Вы делаете безумные предположения о размерах и формах, делаете образцы, а затем проверяете их?
В первые дни это именно то, что делали разработчики насосов.Однако сегодня они могут опираться на многолетний опыт и, как минимум, найти подходящую отправную точку для проектирования. Эта отправная точка — конкретная скорость. В следующем месяце мы исследуем конкретную частоту вращения и то, как с ее помощью можно прогнозировать работу конкретного рабочего колеса.
Где можно узнать больше?
Сегодня доступно множество замечательных книг по насосам, но одна из классических книг теперь доступна для бесплатной загрузки в Google Книгах. Автором Pumping Machinery является Артур М.Грин, профессора машиностроения в Политехническом институте Ренсселера, была опубликована John Wiley & Sons более 100 лет назад. Он начинается с исчерпывающей истории насосов и заканчивается подробным обзором центробежных насосов и их достижений за предыдущие двадцать лет. Вы будете впечатлены уровнем знаний автора. Количество иллюстраций поражает и составляет значительную часть из 725 страниц. Этот получил от меня оценку A +.
Насосы и системы , февраль 2012 г.
Ручное сцеживание грудного молока — La Leche League GB
Если вы беременны или кормите грудью, сцеживание молока вручную является полезным методом для изучения. Это удобный способ уменьшить набухшую грудь. Вы также можете использовать его для стимулирования выработки молока и обеспечения молоком ребенка, который плохо кормит грудью или которому нужно больше молока.
Почему выражение руки? Если вы пользуетесь помпой Практика помогает Как работает грудь Перед тем, как начать Расслабьтесь и почувствуйте себя комфортно Как делать ручное сцеживание Шаг за шагом Сколько времени займет ручное сцеживание? Сжимание руками не должно повредить
Почему выражение руки?
Контакт кожа к коже при выражении рук вызывает рефлекс выброса молока (MER) или «рефлекс расслабления».
Матери обычно получают больше молока, используя только сцеживание руками или в сочетании с сцеживанием, чем при использовании просто сцеживания.
Не требует специального оборудования и всегда доступен, даже в экстренных случаях.
Это удобно и бесплатно.
Ручное сцеживание особенно полезно, если вам нужно сцеживать молозиво на поздних сроках беременности (см. Дородовое сцеживание молозива) или в первые несколько дней после родов. Это позволяет легко сохранить каждую каплю драгоценного молозива.
Если вы используете насос
Какую бы помпу вы ни использовали, сочетание сцеживания с сцеживанием вручную может помочь вам более эффективно сцеживать больше молока.
Вначале можно использовать массаж груди и сцеживание руками, чтобы молоко текло.
Массаж груди во время сцеживания увеличивает количество молока, которое вы можете сцеживать.
Продолжение ручного сцеживания может привести к выделению оставшегося молока даже после прекращения подачи насоса.
А если у вас сломается помпа или нет электричества, у вас всегда будут руки.
Практика помогает
Выражение руками легко выучить, а с практикой становится все легче. Вы можете получить информацию и демонстрацию выражения рук от вашей акушерки. Выработка собственного распорядка дня, начиная с техник релаксации и стимуляции выделения молока, также облегчает эту задачу.
Как работает грудь
Когда молоко удаляется чаще, грудь становится мягкой и комфортной, а молоко вырабатывается быстрее. Когда молоко удаляется нечасто, грудь может казаться наполненной, но молоко вырабатывается медленнее.Частое удаление молока является ключом к поддержанию производства молока независимо от того, кормите ли вы грудью или сцеживаете. Сцеживание стимулирует грудь — хотя и не так эффективно, как у ребенка — вырабатывать и выделять молоко.
Перед тем, как начать
Вымойте руки. Подготовьте подходящий чистый контейнер для сбора молока: молозиво можно сцеживать в небольшой (5 мл) контейнер или даже в чайную ложку для немедленного кормления. Когда производство молока увеличится, молоко может разбрызгиваться в нескольких направлениях, поэтому более практичными могут быть миска, контейнер с широким горлышком или бутылка с воронкой.
Расслабьтесь и получите комфорт
Молоко течет лучше, когда вы чувствуете себя комфортно, расслабленно и тепло. Напряжение или тревога препятствуют выделению молока. Техники релаксации могут помочь увеличить количество молока, которое вы можете сцеживать. Звук текущей воды может помочь, или вы можете потренироваться в ванне или душе.
Искать уединение; попробуйте дыхательные упражнения, которые вы узнали, для использования во время родов; визуализируйте текущее молоко. Держите ребенка поблизости или подумайте о нем. Используйте фотографии или записи вашего ребенка и понюхайте его одежду.Все это поможет стимулировать выделение молока. Сделайте несколько глубоких вдохов, опустите плечи и снимайте напряжение с каждым выдохом. Если грудь наклонена вперед, это означает, что сила тяжести помогает молоку течь.
Как передать экспресс
Один базовый подход
Начните с стимулирования потока молока в обе груди.
Затем сцеживайте вручную из каждой груди, пока поток молока не замедлится. Если вам нужно увеличить производство молока, продолжайте сцеживание еще пару минут после прекращения выделения молока.
Повторите эти два шага как минимум дважды. При каждом повторении вы обнаружите, что поток молока замедляется или прекращается раньше.
Большинство мам адаптируют описанный выше подход к себе, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Пошагово
Стимулирование выработки молока Стимуляция рефлекса выброса молока (MER или «прилив») является ключом к сцеживанию. Это может занять несколько минут. Вы можете увидеть капли молозива или грудного молока или даже почувствовать покалывание, но многие матери не видят молока, пока не начнут его сцеживать.Поэкспериментируйте со следующими предложениями, чтобы выбрать, что лучше всего подходит для вас.
Помассируйте грудь, начиная сверху, с сильным круговым давлением в одной точке. Через несколько секунд поднимите пальцы, чтобы перейти к следующей области груди. Закрутите грудь по спирали к ареоле и соску.
Погладьте грудь от верхней части груди до ареолы и соска. Один из вариантов — легкое поглаживание пальцами или использование мягкого предмета с легким движением, похожим на щекотку.Продолжайте это поглаживающее движение от грудной клетки до соска по всей груди.
Слегка встряхните грудью, наклоняясь вперед, чтобы молоко могло течь быстрее, чем сила тяжести.
Положение руки
Вы можете использовать одну или обе руки на одной груди или одновременно сцеживать обе груди. Держите руку в форме буквы «C», поместив большой и указательный пальцы за основание соска, чтобы почувствовать изменение текстуры груди. Переместите пальцы ближе к соску или от него, чтобы найти лучшее место для вас.
Чтобы выразить
Начните с подушечки большого пальца вверху груди и подушечки пальца ниже.
Поддержите грудь, затем прижмите ее к грудной стенке, чтобы надавить на молочные протоки.
Теперь сожмите грудь между пальцами, чтобы молоко двигалось к соску.
Отпустите и повторяйте ритмично: нажмите — сожмите — расслабьте (как ребенок, кормящий грудью), пока поток молока не прекратится
Затем немного поверните руку вокруг груди и повторите.Проделайте это с каждой частью груди, пока она не станет мягкой и удобной. Во время вращения держите пальцы напротив друг друга.
Помните, что когда ребенок кормит грудью, молоко выходит не сразу, поэтому обычно требуется некоторое время, чтобы молоко начало течь во время сцеживания. Переключайтесь между грудями по мере замедления кровотока, чтобы стимулировать дальнейшие MER.
В этом видео хорошо демонстрируется сцеживание грудного молока руками
Сколько времени займет ручное сцеживание? Сначала выделите достаточно времени: весь процесс может занять 20 или 30 минут, но вы всегда можете остановиться и начать снова позже, если вам нужно.Частые короткие сеансы обычно более эффективны, чем нечастые и продолжительные сеансы экспрессии.
Переключение между грудями несколько раз при замедлении потока молока может способствовать дальнейшему срабатыванию рефлексов выброса молока. Чем больше MER вы стимулируете, тем больше молока вы сможете сцеживать и производить.
Выжимание руками не должно причинять вреда Сжимание, тянущее движение и скольжение пальцами по коже может вызвать дискомфорт, синяки и ожоги кожи. Боль или дискомфорт подавляют MER и являются признаками того, что что-то нужно приспосабливать.Если ваша грудь наполнилась кровью или стала болезненной, попробуйте теплое влажное тепло непосредственно перед сцеживанием. Начинайте сцеживать из наиболее удобных мест.
Удаление молока из участков вокруг закупоренного протока может уменьшить дискомфорт, облегчая потом сцеживание из болезненного участка.
Написано Сью Апстоун, Карен Батлер и матерями LLLGB.
Дополнительная литература Женское искусство грудного вскармливания. LLLI. Лондон: Пинтер и Мартин, 2010. Ответы на вопрос о грудном вскармливании стали простыми.Морбахер, Н. Амарилло, Tx: Hale Publishing, 2010.
Дородовое выделение молозива Рождение и кормление грудью Сцеживание молока Набухшая грудь — избегание и лечение Моему ребенку нужно больше молока Сонный ребенок — зачем и что делать Хранение молока Работа и кормление грудью Бутылочки и другие инструменты
Вы можете купить эту информацию в распечатанном виде в магазине LLLGB.
Ручное сцеживание грудного молока, также называемое ручным сцеживанием, — это метод, при котором вы используете руки вместо ребенка или молокоотсоса, чтобы вытащить грудное молоко из груди.Этому навыку довольно легко научиться, и это хороший метод, который нужно знать и практиковать, когда вы начинаете кормить грудью, чтобы вы были готовы, если и когда вам это понадобится.
Когда выражение рук полезно
Вы можете задаться вопросом, зачем кому-то сцеживать грудное молоко вручную, если можно использовать молокоотсос. Хотя многие люди, кормящие грудью, пользуются молокоотсосом, особенно если им нужно сцеживать молоко очень часто, сцеживание руками все еще является ценным навыком, которому нужно научиться. Этот прием пригодится, когда:
Источник электричества недоступен , ваш насос перестает работать или ему нужны новые батареи.Другой вариант в таких ситуациях — использовать ручной насос.
Ваша грудь набухла и тверда прямо перед кормлением грудью, поэтому вы можете сцеживать немного грудного молока, чтобы смягчить ее и облегчить захват ребенка.
Ваша грудь наполняется и становится неудобной , когда вы находитесь далеко от ребенка и у вас нет молокоотсоса с собой.
Вы собираете молозиво для недоношенного или новорожденного , и, поскольку его очень мало, вы хотите получить как можно больше, не теряя ни одного из частей помпы или трубок.
Как передать экспресс
Сцеживание грудного молока вручную — это навык. Как и в случае с любым другим навыком, может потребоваться время, чтобы научиться делать это правильно. Практикуйте технику, чтобы добиться наилучших результатов. Вы можете выполнить следующие действия, чтобы сцеживать грудное молоко вручную. Не забудьте приготовить емкость для хранения, чашку или миску.
Вымойте руки водой с мылом.
Примите удобное положение и постарайтесь расслабиться.Вы можете положить теплое полотенце на грудь или слегка помассировать грудь в течение нескольких минут, прежде чем начнете выделять грудное молоко.
Используйте фотографию своего ребенка . Ваш ребенок тоже может быть рядом; Если нет, то в этом случае полезно иметь фотографию, звукозапись вашего ребенка, издающего звуки, или одеяло с запахом вашего ребенка, или попробовать другие методы релаксации, такие как музыка, чтобы стимулировать ваш рефлекс подавления.
Положите руку на грудь в C-образной опоре .То есть положите большой палец на верхнюю часть груди, а пальцы под грудью, так, чтобы ваша рука имела форму C. Большой палец и пальцы должны находиться на расстоянии 1-2 дюймов от соска.
Другой рукой держите чистую чашку для сбора молока или бутылку для хранения грудного молока под грудью так, чтобы сосок находился прямо над ней.
Начните осторожно прижимать грудь назад к телу большим пальцем и пальцами.
Соедините большой палец и пальцы .Затем используйте перекатывающее движение, двигая рукой вперед в исходное исходное положение. Мягкое перекатывающее движение вытеснит грудное молоко из молочных протоков. Сильно, но осторожно надавливайте, так как ткань вашей груди чувствительна и может получить синяк или повреждение, если вы будете слишком грубы.
Немного наклонитесь вперед , чтобы собрать грудное молоко, которое должно капать или брызгать из вашего соска. Следите за тем, чтобы грудное молоко попадало в емкость для сбора молока, не касаясь его руками.
Повторяйте шаги 6 и 7 в устойчивом ритмичном темпе до тех пор, пока не перестанет выходить грудное молоко или пока вы не уменьшите чувство набухания. Если вы собираетесь полностью опорожнить грудь, поверните руку в другое положение вокруг соска (C, U, обратная C, перевернутая U), чтобы сцеживать жидкость из всех областей груди, и начните процесс снова.
Переключайте грудь, когда поток грудного молока прекращается .
Дайте ребенку молоко , которое вы сцеживали, сразу или запечатайте его в пакет для сбора грудного молока или контейнер и храните для использования в будущем.
Плюсы и минусы выражения рук
У выражения руками есть множество преимуществ и недостатков, и некоторые люди чувствуют себя более или менее комфортно и эффективно с этой техникой по сравнению с накачкой.
Плюсы
Естественный и экономичный
Оборудование не требуется
Тихо и доступно
Может быть более удобным и эффективным, чем молокоотсос
Плюсы
Есть несколько причин научиться выражать руки, и многие люди считают это полезным.Некоторые положительные моменты включают то, что некоторым людям не нравится ощущение или звук использования машины для сцеживания груди. Также всегда доступно выражение руки. Это бесплатно и не требуется никакого оборудования, кроме сборного контейнера. Кроме того, если вы сцеживаете грудное молоко вручную до и после использования молокоотсоса, вы можете получить больше грудного молока, чем если бы вы только сцеживали молоко.
Если вы научитесь использовать выражение рук, это поможет вам чувствовать себя комфортнее с грудью и лучше понимать, что нормально, а что нет.Кроме того, это может помочь вам заметить любые изменения в груди, которые могут потребовать внимания.
Минусы
Однако, несмотря на то, что это полезный навык, у ручного самовыражения также есть несколько недостатков. Один из минусов заключается в том, что для того, чтобы научиться сцеживать грудное молоко вручную, требуется практика, поэтому вам придется потратить немного времени на то, чтобы научиться пользоваться этой техникой и привыкнуть к ней. Использование молокоотсоса может быть для вас более быстрым и эффективным. Кроме того, у некоторых людей просто возникают проблемы с сцеживанием руками, и они не могут получить много или совсем немного грудного молока для сцеживания.
Слово Verywell
Находясь в больнице после рождения ребенка, попросите медсестру или специалиста по грудному вскармливанию научить вас сцеживать грудное молоко вручную. Если вы хотите изучить эту технику или у вас возникнут какие-либо вопросы после выписки из больницы, вы можете обратиться за поддержкой к своему врачу, консультанту по грудному вскармливанию или в местную группу по грудному вскармливанию.
Давайте поговорим о сцеживании — Julia’s Way
Julia’s Way опросил матерей младенцев с синдромом Дауна (СД) и обнаружил, что почти 70% этих матерей вынуждены сцеживать молоко в какой-то момент во время кормления своего ребенка по причинам, не связанным с возвращением к груди. работа (например: пока ребенок не станет достаточно сильным, чтобы кормить грудью; в ожидании операции на сердце; или пока ребенок восстанавливается после операции).Сцеживание может быть утомительным, и может быть сложно наладить выработку грудного молока, если ваш ребенок не может кормить грудью напрямую, но это можно сделать!
Мы написали эту запись в блоге при участии профессионалов и мам, которые «были там, сделали это», чтобы помочь вам добиться наибольшего успеха. Если ваша цель — в конечном итоге заставить ребенка кормить ребенка исключительно грудью, вы должны знать , возможно, и что у мам, которые внесли свой вклад в эту статью, есть дети, которые успешно кормили грудью в течение года и позже.Если вы планируете делать сцеживание исключительно для своего ребенка, мы поддерживаем вас и восхищаемся вашей преданностью своему ребенку! Пожалуйста, помните, что многие из приведенных ниже советов — «идеалы». Это то, что рекомендуют эксперты и передовая практика. Однако все мы знаем, что реальная жизнь часто не идеальна. Мы хотим, чтобы вы знали, что делать, чтобы иметь наилучшие шансы на успех, но мы знаем множество мам, которые не смогли точно следовать этим инструкциям и в любом случае могли кормить своих детей молоком. Последнее, что мы хотим сделать, — это добавить больше стресса к тому, что уже может быть стрессовым временем.
НАСТАВЛЕНИЕ ДОБЫЧИ, КОГДА ВАШ РЕБЕНОК НЕ МОЖЕТ КОСМИТЬСЯ
Наладить снабжение грудным молоком, если ваш ребенок не может сосать по какой-либо причине, может быть проблемой, но это МОЖНО сделать! Если ваш ребенок не может сразу сосать грудь, в идеале вам нужно начать сцеживание в течение шести часов.
Есть некоторые споры о том, сколько времени нужно, чтобы полностью наладить выработку грудного молока, но есть исследования, которые показывают, что уровень молока через две недели может быть хорошим индикатором того, каким будет производство молока в будущем.Выкачивание крови 8-10 раз в день в течение этих нескольких недель поможет обеспечить полный запас. Старайтесь сцеживать молоко каждые 2–3 часа круглосуточно с некоторыми вариациями. Например, для большинства мам полезно сделать 5-часовой перерыв на сцеживание на ночь, чтобы немного отдохнуть. Если вы не смогли полностью следовать этим рекомендациям с самого начала, наберитесь духа! Можно увеличить объем кормления уже через 3-4 месяца после родов путем тщательного сцеживания.
Исследования показывают, что производство молока является самым высоким утром и начинает падать в течение дня, поэтому очень полезно сцеживать молоко первым делом утром, если вы пытаетесь создать «запас» молока для своего ребенка.
Помпа для больниц может помочь наладить ваш запас в первые несколько недель.
Просмотр картинки, просмотр видео или одежда, пахнущая вашим младенцем во время сцеживания, могут спровоцировать разочарование.
Ручное сцеживание может быть более эффективным при удалении молозива / молока в первые 24–48 часов. Это Стэнфордское видео поможет вам узнать, как это сделать. Некоторые женщины в целом более отзывчивы к выражению руками, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает для вашего тела.
ВЫВОДИТЕСЬ НАИБОЛЬШЕГО ОТКАЧКИ
Было доказано, что расслабляющая музыка положительно влияет на выработку молока. Вы можете прочитать исследование здесь и хороший синопсис здесь. Во время сцеживания попробуйте послушать что-нибудь успокаивающее.
Чтобы обеспечить запас, более частое сцеживание часто более важно, чем более длительные сеансы сцеживания.
Массаж груди в течение нескольких минут перед сцеживанием может способствовать расслаблению и увеличению объема груди.В этой статье есть хорошие советы, как это сделать.
Это может показаться нелогичным (и может занять больше времени), но исследования показывают, что вы действительно можете получить больше молока, если массируете грудь во время сцеживания. Иногда это будет означать, что вам нужно будет сцеживать одну грудь за раз. Читать далее.
Попробуйте «молочный коктейль»! Наклонитесь вперед, дайте грудям свисать и осторожно встряхните их взад и вперед. Считается, что это стимулирует грудь и высвобождает капельки молока из стенок молочных протоков.
Избегайте обезвоживания и старайтесь придерживаться здоровой диеты (что не всегда легко, когда вы едите вне больничного кафетерия).
Пауэрлифтинг или силовое троеборье (англ. powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие») – силовой вид спорта, имеющий главной целью овладение максимально тяжелым весом. Существует мужской и женский пауэрлифтинг.
Классический пауэрлифтинг включает три вида упражнений:
жим лежа на скамье;
приседания со штангой на спине;
становая тяга.
Международная Федерация Пауэрлифтинга (англ. IPF – International Powerlifting Federation) – крупнейшая международная управляющая организация в пауэрлифтинге. Основана в 1971 году.
Национальная ассоциация пауэрлифтинга (НАП) – самая крупная организация пауэрлифтинга в России, по количеству выступающих спортсменов. Основана 18 ноября 2010 года.
Всемирный конгресс пауэрлифтинга (WPC) объединяет более 30 стран и является самой мощной альтернативной федерацией пауэрлифтинга в мире. Основан в 1986 году Эрни Францем.
Любительское отделение Всемирного конгресса пауэрлифтинга (AWPC).
История возникновения и развития пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.
В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.
Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.
Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.
1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.
Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.
Упражнения в пауэрлифтинге
Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.
Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.
Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.
Приседания со штангой
Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:
Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции.
Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч.
Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты:
в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного;
центр тяжести должен приходиться на ступни.
Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной.
После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки.
Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.
Жим лежа на скамье
Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:
Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом:
хват может быть средним или широким;
руки должны быть прямыми, а таз приподнят.
Опуская снаряд нужно следить за:
скоростью жима – она должна быть максимальной;
лопатками и плечами – первые следует свести, а вторые опустить;
ногами – они должны находиться максимально близко к тазу.
Возвращение грифа по команде судьи на стойки.
В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.
Становая тяга
Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:
Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире.
Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу.
В подъеме штанге нужно следить, чтобы:
спина оставалась прямой;
руки также были прямыми;
подъем осуществлялся за счет выпрямления ног.
Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.
Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.
Правила соревнований по пауэрлифтингу
Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.
В ходе соревнований возможны следующие ситуации:
Если участник не справился с начальным весом в любом из упражнений, то он выбывает из соревнований.
Если два спортсмена набрали одинаковое количество баллов, то победителем считается атлет с меньшим весом.
При равном количестве баллов и одинаковом весе победителем признается спортсмен, набравший эти баллы первым.
Атлет, проигравший в одном из упражнений, может бороться за результат в остальных.
При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:
элемент должен выполняться строго с разрешения судьи и по командам – в противном случае подход не засчитывается;
двойные движения не допустимы.
Для соревнований потребуются следующие официальные лица:
Судья – информатор и хронометрист.
Распорядители – посыльные.
Протоколисты.
Помощники на помосте.
Дополнительные лица, к примеру медицинский персонал.
Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF
По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:
МСМК (мастер спорта международного класса) – звание присваивается с 17 лет;
МС (мастер спорта) – звание присваивается с 16 лет;
Спортивные разряды (I, II, III, КМС – кандидат в мастера спорта) – присваиваются с 10 лет.
Звание МСМК присваивается:
На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.
Звание МС присваивается:
На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г. Москвы, г. Санкт-Петербурга.
При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.
Звание КМС присваивается:
На спортивных соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.
Дивизионы: однослойная экипировка, многослойная экипировка, без экипировки.
Ограничения в экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
Взвешивание: за 1 сутки и за 2 часа до старта.
Оборудование: монолифт, специальные грифы для приседа, жима лежа и становой тяги.
Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
530
470
407.5
367.5
327.5
285
245
205
162.5
56
575
510
442.5
400
355
310
265
222.5
177.5
60
617.5
547.5
475
427.5
380
332.5
285
237. 5
190
67.5
690
610
530
477.5
425
370
317.5
265
212.5
75
750
662.5
577.5
517.5
460
402.5
345
287.5
230
82.5
800
707.5
615
552.5
492.5
430
370
307. 5
245
90
842.5
745
647.5
582.5
517.5
452.5
387.5
322.5
260
100
887.5
785
682.5
615
545
477.5
410
340
272.5
110
922.5
817.5
710
640
567.5
497.5
425
355
285
125
965
852. 5
742.5
667.5
592.5
520
445
370
297.5
140
995
880
765
690
612.5
535
460
382.5
307.5
140+
1020
902.5
785
705
627.5
550
470
392.5
312.5
Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
340
300
260
235
210
182.5
157.5
130
105
48
375
330
287.5
260
230
202.5
172.5
145
115
52
407.5
360
312.5
282.5
250
220
187. 5
157.5
125
56
437.5
387.5
335
302.5
270
235
202.5
167.5
135
60
465
410
357.5
322.5
285
250
215
177.5
142.5
67.5
507.5
450
390
352.5
312.5
275
235
195
157. 5
75
545
482.5
420
377.5
335
292.5
252.5
210
167.5
82.5
572.5
507.5
442.5
397.5
352.5
310
265
220
177.5
90
597.5
527.5
460
415
367.5
322.5
275
230
185
90+
610
540
470
422. 5
375
330
282.5
235
187.5
Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
572.5
505
440
395
352.5
307.5
265
220
175
56
620
547. 5
477.5
430
382.5
335
287.5
237.5
190
60
665
590
512.5
460
410
357.5
307.5
255
205
67.5
742.5
657.5
570
515
457.5
400
342.5
285
227.5
75
807. 5
712.5
620
557.5
497.5
435
372.5
310
247.5
82.5
860
762.5
662.5
595
530
462.5
397.5
330
265
90
905
802.5
697.5
627.5
557.5
487.5
417.5
347.5
280
100
955
845
735
660
587. 5
515
440
367.5
295
110
992.5
880
765
687.5
612.5
535
457.5
382.5
305
125
1037.5
917.5
800
720
640
560
480
400
320
140
1072.5
947.5
825
742. 5
660
577.5
495
412.5
330
140+
1097.5
972.5
845
760
675
590
507.5
422.5
337.5
Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
365
322.5
280
252.5
225
197.5
167.5
140
112.5
48
402.5
357.5
310
280
247.5
217.5
185
155
125
52
437.5
387.5
337.5
302.5
270
235
202.5
167. 5
135
56
470
415
362.5
325
290
252.5
217.5
180
145
60
500
442.5
385
345
307.5
270
230
192.5
155
67.5
547.5
485
420
380
337.5
295
252. 5
210
167.5
75
587.5
517.5
450
405
360
315
270
225
180
82.5
617.5
547.5
475
427.5
380
332.5
285
237.5
190
90
642.5
570
495
445
395
347. 5
297.5
247.5
197.5
90+
657.5
582.5
507.5
455
405
355
305
252.5
202.5
Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
600
530
460
415
367. 5
322.5
277.5
230
185
56
650
575
500
450
400
350
300
250
200
60
697.5
617.5
537.5
482.5
430
375
322.5
267.5
215
67.5
777.5
687.5
597.5
537. 5
477.5
417.5
360
300
240
75
845
747.5
650
585
520
455
390
325
260
82.5
902.5
797.5
695
625
555
485
417.5
347.5
277.5
90
950
840
730
657. 5
585
510
437.5
365
292.5
100
1000
885
770
692.5
615
537.5
462.5
385
307.5
110
1040
920
800
720
640
560
480
400
320
125
1087.5
962.5
837. 5
752.5
670
585
502.5
417.5
335
140
1122.5
992.5
865
777.5
690
605
517.5
432.5
345
140+
1150
1017.5
885
797.5
707.5
620
530
442.5
355
Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
392.5
347.5
300
270
240
210
180
150
120
48
432.5
387.5
332.5
300
265
232.5
200
165
132.5
52
470
415
360
325
290
252.5
217. 5
180
145
56
505
445
387.5
350
310
272.5
232.5
195
155
60
535
475
412.5
370
330
287.5
247.5
205
165
67.5
587.5
520
452.5
405
360
315
270
225
180
75
627. 5
555
482.5
435
387.5
337.5
290
242.5
192.5
82.5
662.5
585
510
457.5
407.5
357.5
305
255
202.5
90
690
610
530
477.5
425
372.5
317.5
265
212.5
90+
705
625
542. 5
487.5
435
380
325
270
217.5
Разрядные нормативы по пауэрлифтингу AWPC
AWPC – любительское отделение WPC, его особенности:
Допингконтроль. Обязательно тестирование 10% участников соревнований AWPC на применение запрещенных препаратов.
Дивизионы: многослойная экипировка, однослойная экипировка, без экипировки.
Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина должна быть не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
Взвешивание: за сутки и за два часа до старта.
Оборудование: монолифт, специализированные грифы для приседа со штангой, жима и тяги.
Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
490
432.5
377.5
340
302.5
265
227.5
187.5
150
56
532.5
470
410
367.5
327. 5
287.5
245
205
162.5
60
570
505
440
395
350
307.5
262.5
220
175
67.5
635
562.5
490
440
392.5
342.5
292.5
245
195
75
692.5
612.5
532.5
480
425
372. 5
320
265
212.5
82.5
737.5
652.5
567.5
510
455
397.5
340
285
227.5
90
777.5
687.5
597.5
537.5
477.5
417.5
357.5
297.5
240
100
817.5
725
630
567.5
502. 5
440
377.5
315
252.5
110
852.5
752.5
655
590
525
457.5
392.5
327.5
262.5
125
890
787.5
685
617.5
547.5
480
410
342.5
275
140
920
812.5
707.5
635
565
495
425
352. 5
282.5
140+
940
832.5
725
652.5
580
507.5
435
362.5
290
Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
287.5
255
222. 5
200
177.5
155
132.5
110
90
48
317.5
282.5
245
220
195
172.5
147.5
122.5
97.5
52
345
305
265
240
212.5
185
160
132.5
107.5
56
372.5
327. 5
285
257.5
227.5
200
172.5
142.5
115
60
395
350
302.5
272.5
242.5
212.5
182.5
152.5
122.5
67.5
432.5
382.5
332.5
300
265
232.5
200
165
132.5
75
462. 5
410
355
320
285
250
212.5
177.5
142.5
82.5
487.5
432.5
375
337.5
300
262.5
225
187.5
150
90
507.5
450
390
352.5
312.5
272.5
235
195
157.5
90+
520
460
400
360
320
280
240
200
160
Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
527.5
465
405
365
325
285
242.5
202.5
162.5
56
572.5
505
440
395
352.5
307.5
265
220
175
60
612.5
542.5
472.5
425
377.5
330
282. 5
235
190
67.5
685
605
525
472.5
420
367.5
315
262.5
210
75
742.5
657.5
572.5
515
457.5
400
342.5
285
230
82.5
792.5
702.5
610
550
487.5
427.5
365
305
245
90
835
737.5
642.5
577.5
515
450
385
320
257.5
100
880
777.5
677.5
610
542.5
475
405
337.5
270
110
915
810
705
635
562.5
492.5
422.5
352.5
282.5
125
957.5
847.5
735
662.5
590
515
442.5
367.5
295
140
987.5
875
760
685
607.5
532.5
455
380
305
140+
1012.5
895
777.5
700
622.5
545
467.5
390
312.5
Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
310
275
240
215
190
167.5
142.5
120
95
48
342.5
302.5
262.5
237.5
210
185
157.5
132.5
105
52
372.5
330
287.5
257.5
230
200
172.5
142.5
115
56
400
355
307.5
277.5
245
215
185
155
122.5
60
425
375
327.5
295
262.5
230
195
162.5
130
67.5
465
412.5
357.5
322.5
287.5
250
215
180
142.5
75
497.5
440
382.5
345
307.5
267.5
230
192.5
152.5
82.5
525
465
405
362.5
322.5
282.5
242.5
202.5
162.5
90
547.5
485
420
377.5
337.5
295
252.5
210
167.5
90+
560
495
430
387.5
345
302.5
257.5
215
172.5
Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
552.5
487.5
425
382.5
340
297.5
255
212.5
170
56
597.5
530
460
415
367.5
322.5
275
230
185
60
642.5
567.5
495
445
395
345
297.5
247.5
197.5
67.5
715
632.5
550
495
440
385
330
275
220
75
777.5
687.5
597.5
537.5
480
420
360
300
240
82.5
830
735
637.5
575
510
447.5
382.5
320
255
90
872.5
772.5
672.5
605
537.5
470
402.5
335
270
100
920
815
707.5
637.5
567.5
495
425
355
282.5
110
957.5
847.5
737.5
662.5
590
515
442.5
367.5
295
125
1002.5
885
770
692.5
617.5
540
462.5
385
307.5
140
1035
915
795
715
635
557.5
477.5
397.5
317.5
140+
1060
937.5
815
732.5
652.5
570
487.5
407.5
325
Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
332.5
295
255
230
205
180
152.5
127.5
102.5
48
367.5
325
282.5
255
225
197.5
170
140
112.5
52
400
352.5
307.5
275
245
215
185
152.5
122.5
56
427.5
380
330
297.5
262.5
230
197.5
165
132.5
60
455
402.5
350
315
280
245
210
175
140
67.5
497.5
440
382.5
345
307.5
267.5
230
192.5
152.5
75
535
472.5
410
370
327.5
287.5
247.5
205
165
82.5
562.5
497.5
432.5
390
347.5
302.5
260
217.5
172.5
90
585
517.5
450
405
360
315
270
225
180
90+
600
530
460
415
370
322.5
277.5
230
185
Спортивная экипировка для пауэрлифтинга
Экипировка для пауэрлифтинга может быть двух видов: поддерживающей и неподдерживающей. Вторая разрешается во всех соревнованиях, но обычно под экипировкой понимают поддерживающую ее разновидность, которая состоит из следующих элементов:
пояс для пауэрлифтинга (тяжелой атлетики) или широкий ремень для троеборья;
трико для пауэрлифтинга (борцовка) из эластичного материала;
футболка с рукавами или специальная майка;
коленные бинты для пауэрлифтинга;
штангетки – специальная обувь;
гетры, щитки или гетры.
Также допустимы:
специальная обувь для приседаний и для тяги;
неопреновые наколенники;
бинты на запястья;
специальные комбинезоны.
Главная цель поддерживающей экипировки – защита спортсмена от травм. Она разработана таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и дать возможность спортсмену удерживать правильную позицию.
Оборудование и инвентарь для пауэрлифтинга
В пауэрлифтинге используется следующее оборудование:
грифы (штанги) специального назначения и общей длиной не более 2,2 м;
набор дисков, диаметром не более 45 см;
стойки для жима из приседа и лежа;
помост для становой тяги размером не менее 2,5*2,5 м и не более 4*4 м и высотой не более 10 см;
скамья для жима лежа со следующими параметрами (длина не менее 1,23 м; ширина – 29-32 см; высота – 42-45 см):
Все оборудование должно быть прочным и отвечать требуемым параметрам.
Судейство
В соревнованиях по пауэрлифтингу принимают участие три судьи: центральный или старший и двое боковых. Центральный подает необходимые сигналы во всех трех упражнениях, включающие видимые сигналы рукой и звуковые сигналы в виде хлопка или голоса.
Решение по каждому упражнению судьи показывают световыми сигналами:
белый цвет – хорошо;
красный – неудача.
Перед соревнованиями судьи должны убедиться в исправности оборудования и соответствии оборудования и экипировки спортсменов требованиям. Также они проводят взвешивание атлетов.
Во время выполнения упражнений судьи внимательно следят за их техникой.
Чемпионаты и соревнования по пауэрлифтингу
Чемпионат мира по пауэрлифтингу – ежегодный турнир, который организует IPF. Чемпионаты мира проводятся по двум направлениям: со специальной экипировкой и без специальной экипировки. Турниры проводятся как между мужчинами, так и между женщинами.
Чемпионат Европы по пауэрлифтингу среди мужчин проводится ежегодно с 1978 года, среди женщин с 1983.
Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Пауэрлифтинг».
Преподаватель Тимирязевской академии стал чемпионом России по пауэрлифтингу
19 и 20 июня в Москве состоялся Чемпионат России по пауэрлифтингу по версии WPF 2021. Тимирязевскую академию на соревновании представил доцент кафедры физической культуры Сергей Юрьевич Никитченко.
За престижный титул в Открытом Чемпионате России WPF по пауэрлифтингу, жиму лежа, становой тяге и многоповторному жиму лежа боролись спортсмены из разных уголков нашей страны. Оценивали ход соревнований лицензированные судьи WPF.
Тимирязевку на спортивном чемпионате представил доцент кафедры физической культуры Сергей Юрьевич Никитченко. На соревновании он показал блестящий результат – 31 жим штанги весом 67,5 кг. По итогам соревнований тимирязевец выполнил норматив на звание «Мастер спорта России» и занял первое место в номинации «Многоповторный жим».
— На этом соревновании было довольно сильные соперники. Однако мне удалось улучшить свои результаты по сравнению с прошлыми соревнованиями, — отметил С.Ю. Никитченко. – Стимулом к каждой из моих побед служит желание стать достойным примером для своих студентов!
В 2021 году С.Ю. Никитченко установил 1 мировой и 3 национальных рекорда по строгому подьему на бицепс по версии СПР/WRPF. Спортсмен и тренерявляется многократным чемпионом России, Европы и мира по различным видам пауэрлифтинга, а также победителем престижных чемпионатов по армрестлингу.
Чемпионат России по пауэрлифтингу по версии WPF 2021 проводился в следующих дивизионах: безэкипировочный пауэрлифтинг, классический пауэрлифтинг, пауэрлифтинг в однослойной экипировке, пауэрлифтинг в многослойной экипировке, безэкипировочный жим лежа, жим лежа в однослойной экипировке, жим лежа в многослойной экипировке, жим без экипировки, безэкипировочная становая тяга, становая тяга в однослойной экипировке, становая тяга в многослойной экипировке и многоповторный жим.
цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок
Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.
Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.
Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.
Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.
Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление
Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое! Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!
Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.
Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно. Тише едешь – дальше будешь!
Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.
Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.
Меню диеты пауэрлифтера
Перед завтраком – стакан охлажденной кипяченой воды с медом Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами
Проходка в пауэрлифтинге
Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.
Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.
Тренировка пауэрлифтера
День первый – грудь Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60% Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105% Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений
День второй – спина Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105% Шраги – 5 подходов по 20 повторений Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений
День третий – ноги Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105% Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности. Дорогу осилит идущий!
Программы тренировок
Федерация пауэрлифтинга Калужской области | Информационный сайт Региональной спортивной общественной организации «Федерация пауэрлифтинга Калужской области»
16 января 2021 состоится Отчётно-выборная конференция РСОО «ФПКО»
Проект повестки дня:
Отчёт о работе Президиума за период 2017 – 2020 гг.
Выборы руководящего органа РСОО ФПКО.
Разное.
Приём кандидатур для избрания на выборные должности ведётся до 24.00 по моск.вр. 15.01.2021г.
Предложения принимаются на эл.адрес [email protected] с пометкой «Конференция».
Запись опубликована автором Максим Королев в рубрике Новости.
Сроки проведения:15-16 января 2020 Место проведения: МАУ СШОР «Вымпел» г. Калуги (г. Калуга, Телевизионная 18)
Запись опубликована автором Максим Королев в рубрике Новости.Чемпионат Калужской области по пауэрлифтингу (троеборье классическое) в зачёт летней областной Спартакиады 2020 года среди спортивных команд муниципальных образований Калужской области
Сроки проведения:04-06 декабря 2020
В рамках чемпионата состоится Конференция РСОО «ФПКО» .
Принимаются предложения по Повестке ДНЯ
Номинация по командам 02.12.2020 | Номинация по вес.кат 02.12.2020
НОВОЕ РАСПИСАНИЕ
КОМАНДНЫЕ КАРТОЧКИ КОМАНД
Регламент летней областной СПАРТАКИАДЫ
Читать далее →
Запись опубликована автором Максим Королев в рубрике Новости.
Уважаемые, представители, тренеры, спортсмены!
Доводим до вашего сведения, что прием предварительных заявок на городские, региональные, межрегиональные и всероссийские соревнования осуществляется ТОЛЬКО представителем физкультурно-спортивной организации в соответствии с регламентами соревнований на e-mail [email protected] с пометкой аббревиатуры названия соревнований (бланк-заявки на городские и регилнальные соревнования размещен во вкладке «Документы», бланки-заявки на межрегиональные и всероссийские соревнования размещены на сайте фпр-инфо.ru во вкладке «календарь» к каждому соревнованию).
На мандатную комиссию предоставляются заявки с живыми печатями физкультурно-спортивной организации и визой врача. Если на спортсмена не подана заявка или он отсутствует в ней — спортсмен не допускается до соревнований!
Запись опубликована автором РСОО «ФПКО» в рубрике Новости.
Представление 1р,КМС
Представление МС
Документы для присвоения 1р,КМС
Документы для присвоения МС, МСМК
Все документы собираются пакетом и передаются Александру Николаевичу Полушину, за дополнительной информацией можете обращаться на e-mail [email protected]
Запись опубликована автором РСОО «ФПКО» в рубрике Новости.
Запись опубликована автором РСОО «ФПКО» в рубрике Новости.
Читать далее →
Запись опубликована автором РСОО «ФПКО» в рубрике Новости.
Протоколы IPF
2021
U.S. Virgin Islands Powerlifting Championship
13 фев
23
0
/
0
Pete Kravtsov
2 месяца, 3 недели назад
2020
Всероссийские соревнования по жиму на призы ЗМС Максима Гурьянова
17 — 20 дек 2020
47
0
/
0
Pete Kravtsov
5 месяцев, 3 недели назад
2020
Чемпионат Калужской области по классическому пауэрлифтингу
4 — 6 дек 2020
124
0
/
0
Pete Kravtsov
5 месяцев, 1 неделя назад
2020
USVI Robert Massey Classic
10 окт 2020
7
0
/
0
Pete Kravtsov
2 месяца, 3 недели назад
2020
U.S. Virgin Islands Powerlifting Championships
15 фев 2020
19
0
/
0
Pete Kravtsov
2 месяца, 3 недели назад
2019
40-й чемпионат мира среди женщин и 49-й чемпионат мира среди мужчин по пауэрлифтингу
18 — 23 ноя 2019
224
2
/
0
Marseille
1 год, 7 месяцев назад
2019
Чемпионат мира по пауэрлифтингу среди мастерс
7 — 12 окт 2019
141
0
/
0
Pete Kravtsov
1 год, 8 месяцев назад
2019
Чемпионат мира по пауэрлифтингу среди юношей и девушек, юниоров и юниорок
26 — 31 авг 2019
137
2
/
0
Pete Kravtsov
1 год, 9 месяцев назад
2019
4th University Powerlifting Cup
22 — 27 июл 2019
206
0
/
0
Pete Kravtsov
1 год, 11 месяцев назад
2019
7-й чемпионат мира по классическому пауэрлифтингу /женщины и мужчины/
11 — 15 июн 2019
257
4
/
0
Pete Kravtsov
2 года назад
2019
7-й чемпионат мира по классическому пауэрлифтингу /юниоры и юниорки,юноши и девушки, ветераны/
4 — 10 июн 2019
666
11
/
2
Pete Kravtsov
2 года назад
2019
Чемпионат мира по жиму
22 — 25 май 2019
477
4
/
1
Pete Kravtsov
2 года, 1 месяц назад
2019
Чемпионат мира по классическому жиму
18 — 21 май 2019
560
8
/
0
Pete Kravtsov
2 года, 1 месяц назад
2018
Новогодний турнир по жиму
22 — 23 дек 2018
161
0
/
0
Pete Kravtsov
2 месяца, 3 недели назад
2018
Чемпионат мира по пауэрлифтингу
5 — 10 ноя 2018
175
4
/
1
Pete Kravtsov
2 года, 7 месяцев назад
2018
Чемпионат мира по пауэрлифтингу среди мастерс
2 — 6 окт 2018
165
2
/
0
Pete Kravtsov
2 года, 8 месяцев назад
2018
Чемпионат мира среди спортсменов 14-18 и 19-23 лет по пауэрлифтингу
3 — 8 сен 2018
170
5
/
0
Pete Kravtsov
2 года, 9 месяцев назад
2018
3-й Университетский Кубок мира
9 — 14 июл 2018
176
1
/
0
Pete Kravtsov
2 года, 11 месяцев назад
2018
6-й чемпионат мира по классическому пауэрлифтингу
6 — 17 июн 2018
695
10
/
0
Pete Kravtsov
3 года назад
2018
3-й чемпионат мира по классическому жиму
14 — 19 май 2018
552
5
/
0
Pete Kravtsov
3 года, 1 месяц назад
Тренер по пауэрлифтингу — профессиональная переподготовка
1. Изучить теорию и методику физической культуры.
2. Освоить биомеханику физических упражнений и спортивную гигиену.
3. Усвоить организацию эффективного отбора спортсменов, подготовку к соревновательному процессу.
4. Комплексная организация тренировочного процесса.
5. Усвоить технологии и методики обучения базовым (циклическим) видам спорта.
6. Усвоить технологии и методики обучения базовым (ациклическим) видам спорта.
7. Познакомиться с основами и способами оказания первой помощи.
8. Изучить теорию и историю пауэрлифтинга.
9. Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта пауэрлифтинг.
10. Изучить классификацию упражнений в пауэрлифтинге.
11. Усвоить основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге.
12. Познакомиться с экипировкой, применяемой в пауэрлифтинге.
13. Освоить методику обучения технике соревновательных упражнений.
14. Научиться планировать тренировки в пауэрлифтинге.
15. Изучить учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности.
16. Познакомиться со спортивным питанием для пауэрлифтинга.
№пп
Наименование дисциплин
Общая трудоемкость, в акад. часах
Работа обучающегося в СДО
Формы промежуточной и итоговой аттестации (ДЗ, З)
Лекции
Тестирование
Практические занятия
I. Нормативно-правовой раздел
1
Нормативно-правовые основы деятельности тренера
11
10
1
0
З
II. Раздел общепрофессиональных дисциплин
2
Основы функциональной анатомии и физиологии
32
22
2
8
З
3
Основы спортивной психологии
32
22
2
8
З
4
Теория и методика физической культуры
38
28
2
8
ДЗ
5
Биомеханика физических упражнений. Спортивная гигиена
36
26
2
8
З
6
Организация эффективного отбора спортсменов. Подготовка к соревновательному процессу
32
22
2
8
ДЗ
7
Комплексная организация тренировочного процесса
28
18
2
8
З
8
Технологии и методики обучения базовым (циклическим) видам спорта
28
18
2
8
З
9
Технологии и методики обучения базовым (ациклическим) видам спорта
28
18
2
8
З
10
Основы и способы оказания первой помощи
32
22
2
8
ДЗ
III. Раздел специальных дисциплин
11
Теория и история пауэрлифтинга
20
18
2
0
ДЗ
12
Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта пауэрлифтинг
30
28
2
0
З
13
Классификация упражнений в пауэрлифтинге
24
18
2
4
З
14
Основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге
34
26
2
6
З
15
Экипировка, применяемая в пауэрлифтинге
9
8
1
0
З
16
Методика обучения технике соревновательных упражнений
26
18
2
6
З
17
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
30
22
2
6
З
18
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
32
24
2
6
З
19
Спортивное питание для пауэрлифтинга
30
22
2
6
З
Итоговая аттестация
8
Итоговый междисциплинарный экзамен
ИТОГО
540
Пауэрлифтинг — БУ «ЦСПСКЮ»
Федерация пауэрлифтинга России
История развития пауэрлифтинга в Ханты-Мансийском автономном округе — Югре
Начало развития пауэрлифтинга в округе приходится на конец 80-х — начало 90 годов.
Развитие пауэрлифтинга на территории Ханты – Мансийского автономного округа – Югры связано с деятельностью Региональной общественной организации «Федерации пауэрлифтинга Ханты — Мансийского автономного округа — Югры», основанной в 1992 г.
Региональной общественной организацией «Федерацией пауэрлифтинга Ханты – Мансийского автономного округа – Югры», при поддержке Правительства ХМАО – Югры, Департамента физической культуры и спорта ХМАО – Югры, организованы и проведены всероссийские соревнования:
Чемпионат России по пауэрлифтингу – (1994 г., г. Сургут)
Первенство России по пауэрлифтингу среди девушек юношей до 18лет (2007г., г. Ханты-Мансийск)
Всероссийский мастерский турнир по пауэрлифтингу «Кубок Югры» с правом присвоения звания мастера спорта России (2006-2015 гг., г. Ханты-Мансийск)
Сегодня на территории ХМАО-Югры проводятся пять окружных соревнований по пауэрлифтингу ежегодно:
Открытый Окружной турнир по пауэрлифтингу (жим) Памяти Героя России А. Бузина (мужчины, женщины)
Открытый Кубок ХМАО-Югры по пауэрлифтингу (троеборье) среди мужчин, женщин и ветеранов
Чемпионат и Первенство ХМАО-Югры по пауэрлифтингу (троеборье классическое) среди мужчин, женщин и ветеранов, девушек юниоров до 23 лет, девушек юношей до 18 лет
Чемпионат и Первенство ХМАО-Югры по пауэрлифтингу (троеборью) среди мужчин, женщин и ветеранов, юниорок юниоров до 23 лет, девушек юношей до 18 лет
Чемпионат и Первенство ХМАО-Югры по пауэрлифтингу (жиму) среди мужчин, женщин и ветеранов, юниорок юниоров до 23 лет, девушек юношей до 18 лет
Территории, принимающие участие: Сургут, Лангепас, Нефтеюганск, Ханты-Мансийск, Нягань, Урай, Сургутский район, Ханты-Мансийский район, Радужный, Октябрьский район, Мегион, Белоярский район, Когалым, Нижневартовск, Пыть-Ях, Сургутский район, Нефтеюганский район, Югорск, Покачи, Нижневартовский район, Советский район, Березовский район, Кондинский район.
Пауэрлифтинг развиваются в 21 муниципальных образованиях автономного округа: Сургут, Лангепас, Нефтеюганск, Ханты-Мансийск, Нягань, Урай, Сургутский район, Ханты-Мансийский район, Радужный, Октябрьский район, Мегион, Белоярский район, Когалым, Нижневартовск, Пыть-Ях, Сургутский район, Нефтеюганский район, Югорск, Покачи, Нижневартовский район, Советский район, Березовский район, Кондинский район.
Мегион
МБУ «Спорт-Альтаир»
Нижневартовск
МАУ г. Нижневартовск «Спортивная школа»
Нефтеюганский район
НРБО ДО «Нептун»
Нягань
«Спортивная школа им. А.Ф. Орловского»
Пыть-Ях
МБУДО «ДЮСШ»
Сургут
МБОУ ДОД СДЮШОР «Ермак»
Советский район
МБУ «Городской центр культуры и спорта»
Кондинский район
МБУ ДО «РДЮСШ»
Урай
МАУДО ДЮСШ «Старт»
Югорск
СШОР «Центр Югорского спорта»
Когалым
Муниципальное автономное учреждение «Дворец спорта»(МАУ «Дворец спорта»)
Количество спортсменов занимающихся в ХМАО-Югре – 4444, из которых 1123 занимаются по программе спортивной подготовки (5-ФК). Тренерский состав составляют 51 человек. 31 югорский спортсмен имеет звание «Мастер спорта России», 4 спортсмена имеют звание «Мастер спорта России международного класса» и 1 спортсмен — «Заслуженный мастер спорта России».
Спортсмены ХМАО-Югры
В составе сборной команды России 26 человек:
Основной состав
Резерв основного состава
Юниорский состав
Юношеский состав
Васюков Евгений (Сургут)
Машинцов Сергей (Сургут)
Негара Сергей (Советский)
Хамов Алексей (Нижневартовск)
Балабанов Руслан (Сургут)
Григорьев Александр (Когалым)
Журавский Алексей (Ханты-Мансийск)
Куликовский Иван (Мегион)
Королев Павел (Пойковский)
Азизов Нариман (Пойковский)
Гвоздев Дмитрий (Сургут)
Чащухина Вероника (Сургут)
Показаньева Яна (Нижневартовск)
Абдуллаева Эльмира (Ханты-Мансийск)
Рузаева Евгения (Пыть-Ях)
Савченко Ольга (Нягань)
Казак Вячеслав (Нижневартовск)
Морозов Никита (Пойковский)
Никула Ольга (Югорск)
Мальцев Никита (Пыть-Ях)
Шабанов Евгений (Ханты-Мансийск)
Волбенко Михаил (Пойковский)
Курдюков Андрей (Пыть-Ях)
Корытко Анна (Коротеевы)
Коньков Арсений (Когалым)
Статистика результатов
2019
2020
2021
Международные
Чемпионат мира
Васюков Евгений – 3 место
Показаньева Яна – 1 место
Балабанов Руслан – 1 место
-
Первенство мира
Коньков Арсений – 2 место
Чемпионат Европы
Черкасов Олег — 1 место
Волкова Алина — 1 место
Гейер Данила — 2 место
Первенство Европы
Казак Вячеслав – 1 место
Коньков Арсений – 1 место
Журавский Алексей – 2 место
Чащухина Вероника – 1 место
Российские
Первенство России
Огиренко Анастасия-3-место
Яхьяев Саид-2-место
Балабошкин Роман-5-место
Шарипов Ислам-2-место
Морозов Никита-2-место
Курдюков Андрей -3-место
Чащухина Вероника-1-место
Азизов Нариман-2-место
Труханова Неонила-4-место
Огиренко Анастасия-2-место
Филков Влас -2-место
Сыровой Константин -2-место
Балабошкин Роман-3-место
Шарипов Ислам -3-место
Морозов Никита-1-место
Абдуллаева Эльмира -1-место
Чащухина Вероника-2-место
Сысоева Евгения-5-место
Селезнева Кристина-3-место
Белоусов Родион-4-место
Азизов Нариман-1-место
Семенов Николай-5-место
Журавский Алексей-4-место
Коньков Арсений-2-место
Куликовский Иван-3-место
Самойлов Вячеслав -2-место
Филков Влас -3-место
Сыровой Константин -5-место
Морозов Никита-2-место
Абдуллаева Элимира-1-место
Залевский Дмитрий-4-место
Козловская Роза -3-место
Дударева Полина-3-место
Огиренко Анастасия-1-место
Яхьяев Саид -2-место
Арзаняев Артем- 1-место
Сыровой Константин -1-место
Чащухина Вероника -2-место
Королев Павел – 3-место
Волбенко Михаил -4-место
Азизов Нариман-2-место
Морозов Никита-2-место
Козловская Роза -1-место
Дударева Полина-2-место
Огиренко Анастасия-1-место
Филков Влас -1-место
Арзаняев Артем- 1-место
Сыровой Константин -1-место
Абдуллаева Элимира-1-место
Белоусов Родион-4-место
Коньков Арсений-2-место
Азизов Нариман-1-место
Морозов Никита-2-место
Самойлов Вячеслав-2-место
Заявка на членство
— пауэрлифтинг в США
Все членские карты доставляются по электронной почте сразу после оплаты. Не забудьте добавить [email protected] к своим адресам электронной почты.
Срок действия членства истекает 31 декабря приобретенного года (членство, приобретенное в ноябре / декабре, истекает в конце следующего года).
ВСЕ ПРОДАЖИ ЗАВЕРШЕНИЕ. ВОЗВРАТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТСЯ. Убедитесь, что вы покупаете членство в соревнованиях по пауэрлифтингу в США (USA Powerlifting).
Предупреждение: учетные записи электронной почты Hotmail, Live и .edu не всегда проходят через ваши членские карты. Мы рекомендуем вам использовать Gmail или Yahoo для получения информации о членстве.
За пределами США. Граждане, пожалуйста, прочтите перед покупкой членства.
Существует три типа членства: годовое, автоматическое продление (часто задаваемые вопросы об автоматическом продлении) и пожизненное.
Бумажное заявление о членстве (за бумажное заявление взимается дополнительная плата в размере 10 долларов)
УСЛОВИЯ ЧЛЕНСТВА Как спортсмен вы не принимали никаких препаратов для повышения силы (т.е. любой анаболический стероид, натуральный гормон или синтетический гормон роста) в рамках вашей тренировки в течение последних тридцати шести месяцев, а также вы не использовали рецептурные диуретики или психомоторные стимуляторы в течение семи дней до этого соревнования.
В качестве условия моего членства в USAPL я согласен соблюдать все правила, положения и процедуры тестирования на наркотики, внедренные USAPL. Я понимаю и согласен с тем, что правила, положения и процедуры тестирования на наркотики могут быть изменены в любое время, и что я буду соблюдать любые новые или измененные правила, положения и процедуры тестирования на наркотики в качестве условия продолжения моего членства.Я согласен с тем, что мое членство может быть аннулировано временно или навсегда, приостановлено и / или отказано на основании моего несоблюдения правил, положений и процедур тестирования на наркотики USAPL. Если меня отстранили от членства по какой-либо причине, включая положительный результат теста на запрещенное вещество или метод допинга, я согласен с тем, что USAPL может опубликовать мое имя в списке временно отстраненных членов и / или как член, который отстранен от членства за положительный результат теста на запрещенный вещества или допингового метода, в Интернете или в любой другой публикации, выбранной USAPL . Я согласен с тем, что буду подчиняться протоколам тестирования на наркотики до тех пор, пока я официально не заявлю о своем уходе из спорта в письменной форме в USAPL, независимо от моего членского статуса. * Неконкурентное членство не подлежит тестированию на наркотики
Воспользуйтесь преимуществами членства: — Доступ к местным, региональным и национальным санкционированным соревнованиям по пауэрлифтингу в США — Возможности обучения с сертифицированными тренерами и клубными командами — Права голоса — Информационный бюллетень по пауэрлифтингу в США — Второстепенные спортивные происшествия и общие Страхование ответственности — Тысячи скидок на покупки и поездки через PowerPerks
Как участник, вы теперь имеете право на: — Национальный рейтинг — Международные соревнования — Государственные и национальные рекорды — Национальные и международные командные тренировки — Соревнуйтесь в клубах, зарегистрированных в пауэрлифтинге США — Признание наград — Номинация и Избранные комитеты — Возможности волонтеров
Политика конфиденциальности — Сотрудники пауэрлифтинга США, члены правления, должностные лица и волонтеры несут ответственность за безопасность любого конфиденциального члена и информации организации, к которой они имеют доступ.Они обязаны сохранять конфиденциальность служебной, конфиденциальной и конфиденциальной информации, документов и данных, касающихся USA Powerlifting, его сотрудников, участников и организаций. Сотрудники пауэрлифтинга США, члены правления, должностные лица и волонтеры не будут обсуждать или разглашать внутреннюю деловую или членскую информацию, касающуюся любых из вышеуказанных организаций, за исключением (1) степени, необходимой для нормального ведения бизнеса, и (2) тех, которые специально уполномочены получить такую информацию.Регистрируясь в качестве участника, вы подтверждаете и принимаете эту политику.
Anti-Doping — USA Powerlifting
Следующая форма ALF предназначена для предоставления подробной контактной информации всех спортсменов пауэрлифтинга США, которые уведомлены о том, что вы участвуете в зарегистрированном пуле тестирования или в пуле тестирования крупных соревнований (т. Е. Членов национальной команды или любого другого пауэрлифтинга США Атлет получил указание сделать это), чтобы помочь администрации провести тесты вне соревнований. Форма должна заполняться онлайн к установленному сроку каждый квартал и автоматически отправляется председателю антидопингового комитета, ответственному за OMT.Если вы не предоставите свой ALF к установленному сроку или не укажете точное местонахождение, это приведет к исключению из команд и отстранению от участия.
Записка председателя ТИ по пауэрлифтингу США д-ра Криса Ханта (12/2016):
В связи с недавними неудачами с допингом комитет по ТИ будет делать более регулярные объявления относительно разрешений на терапевтическое использование (TUE).
Любые лекарства, которые вы принимаете, должны быть перепроверены (ВАМИ) в базе данных: GlobalDro.com
Если у вас есть прописанные вам лекарства, которые указаны в этом списке, вам необходимо подать заявление на ТИ.
TUE необходимо получить НЕ ПОЗЖЕ, чем за 6 недель до предполагаемого соревнования. Ответственность за своевременное предоставление необходимых документов лежит на ВАШЕЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ.
Стоит упомянуть пару вещей:
1. Тестостерон или любые его производные не будут одобрены историческим прецедентом в нашей организации.
2. У нас есть горы запросов на терапевтическое использование Adderall или аналогичных стимуляторов для лечения СДВГ. Для тех из вас, кто не знает, многие лекарства, используемые для лечения СДВГ, представляют собой амфетамины.При злоупотреблении они могут повысить производительность. Мы не собираемся подвергать сомнению ваш диагноз СДВГ; однако теперь мы просим предоставить более основательную информацию о вашем диагнозе. Письма от вашего врача о том, что «ему / ей трудно сосредоточиться на работе / в школе», будет недостаточно. Теперь мы требуем формального тестирования на СДВГ через врача или психиатра. Это сделано для обеспечения целостности спорта, поскольку сейчас Аддеролл злоупотребляют в масштабах эпидемии, по рецепту врача и без него.
3. Разрешения на ТИ для пауэрлифтинга в США НЕ достаточно для участия в международных соревнованиях. АРНОЛЬД КОНКУРЕНТЫ: очень, ОЧЕНЬ осознавайте это. Вам нужно будет подать ОТДЕЛЬНОЕ ТИ на Арнольд и любые другие соревнования IPF напрямую в IPF.
В течение календарного 2008 года в пауэрлифтинге США было проведено в общей сложности 798 тестов на наркотики со следующей разбивкой:
В течение календарного 2005 года в пауэрлифтинге США было проведено в общей сложности 716 тестов на наркотики со следующей разбивкой:
В 2004 году В календарном году в США по пауэрлифтингу было проведено 827 тестов на допинг со следующей разбивкой:
Пауэрлифтинг, Руководство для новичков | Мужской журнал
В какой-то момент вы, вероятно, видели, как какой-то чувак входил в спортзал — у него, вероятно, была борода — нагружал штангу таким количеством 45 фунтов.пластины из стали буквально изгибают , и посылают по полу потрясающие волны, выполняя одни из самых впечатляющих приседаний, которые вы когда-либо видели лично. И в тот момент вы, наверное, задались вопросом: Как, черт возьми, мне это сделать?
Ответ: Пауэрлифтинг.
В отличие от бодибилдинга, в котором упор делается на стремление к определенному телосложению, пауэрлифтинг — это спорт, в котором стремятся достичь максимальной силы, насколько это возможно для человека. Первобытный в своей простоте, пауэрлифтинг не всегда красив и не особенно гламурен.Но это практичный, бесспорно хардкорный , и виртуальная гарантия того, что вам больше никогда не придется переставлять диван.
«Чтобы стать пауэрлифтером, нужно посвятить себя достижению цели: узнать, насколько сильным вы можете стать, а затем стать еще сильнее», — говорит Шон Коллинз, C.S.C.S. , сертифицированный тренер Клуба пауэрлифтинга США и владелец / тренер клуба «Убийство ворон» в Бруклине, Нью-Йорк. «Пауэрлифтер выполняет три, казалось бы, простых упражнения — становую тягу, приседание и жим лежа — и работает над тем, чтобы научиться и преуспеть во всех их аспектах, поскольку сила — это не только навык, но и количественная характеристика.”
Это руководство Men’s Fitness по началу занятий пауэрлифтингом.
Что значит быть пауэрлифтером?
На первый взгляд, пауэрлифтинг довольно прост: развивайте как можно больше общей силы, в первую очередь, с помощью основных упражнений «большой тройки»: приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги. Но поговорите с пауэрлифтерами достаточно долго, и вы обнаружите, что они часто обладают мистическим чутьем в отношении своих тренировок. Подобно марафонцам и триатлонистам Ironman, пауэрлифтеры работают на пределе своих физических возможностей.
Это означает, что пауэрлифтинг требует больших затрат как физически, так и морально. Нет ничего притворного: только вы и штанга на платформе, вовлеченные в вечную битву с гравитацией. А для лифтеров, которые хотят выйти за рамки простого «упражнения» и посвятить себя стремлению к жесткой силе, это полезно — и, в конечном итоге, преображает.
И хотя у пауэрлифтинга есть довольно грубая репутация — пауэрлифтеры любят говорить, что их вид спорта — это просто поднимать и опускать вещи — любой, кто жал лежа вдвое больше веса своего тела или тянул 500 фунтов.знает, что пауэрлифтинг — это спорт, сочетающий в себе силу духа и ловкость.
«Нужно многому научиться: фиксация, укоренение, дыхание, оптимальное положение ног, положение перекладины, взгляд, положение головы, активация», — говорит Коллинз. «Это здорово, когда ты становишься сильным, потому что ты так много узнаешь о своем теле и так много о себе, — говорит Коллинз.
5 причин, по которым вы должны стать пауэрлифтером
Сила означает все : «Сила — это самое ценное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни», — говорит Коллинз.«Ни один спортсмен никогда не говорил:« Я проиграл эту игру, потому что был слишком силен ». Никто не хочет совершать еще поездок к машине, когда они разгружают продукты».
Вы станете ментально сильнее : Точно так же, как тренировка на выносливость в конечном итоге становится психологической битвой против ваших легких, пауэрлифтинг требует твердого психологического самообладания, особенно потому, что тренировка часто включает в себя доведение до отказа, а затем возвращение на помост. «Штанга учит вас дисциплине, жертвенности, тому, как преодолевать вес, который вы считали невозможным, и как ориентироваться в темноте ударов с весом, чего вы никогда раньше не делали», — говорит Коллинз.
Это безопасно : под наблюдением хорошего тренера и при правильной подготовке уровень травм в пауэрлифтинге намного ниже, чем в таких видах спорта, как футбол или баскетбол; это ближе к теннису и волейболу, согласно широко цитируемому исследованию 1994 года, проведенному в Великобритании и опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. (Было также доказано, что пауэрлифтинг снижает риск остеопороза.)
Вознаграждает долголетие : баскетболисты «стареют» к 30 годам, а футболисты и футболисты достигают пика в возрасте 20 лет.С другой стороны, пауэрлифтеры, как правило, наиболее сильны в возрасте 35-40 лет, что делает пауэрлифтинг доступным видом спорта, если по какой-то причине вы не начали его в подростковом возрасте. Следует отдать должное феномену «силы старика», низкому риску травм и психологическому ветеранству.
Но вы должны знать : Как и в случае с любым другим занятием от бодибилдинга до баскетбола, прогресс в пауэрлифтинге становится все труднее, требуя с течением времени больше усилий и преданности делу.И, как и все, что стоит сделать, это требует времени и внимания. «Дорога к 90% относительно проста, — говорит Коллинз. «Дорога от 90 до 100 чертовски трудна». Кроме того, «похоже, что ваши друзья намного чаще просят вас о помощи, когда они переезжают из своих квартир», — говорит он.
Что вам нужно, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом
Звучит очевидно, но выбор тренажерного зала — ключевой шаг. Конечно, теоретически вы можете тренироваться по пауэрлифтингу в среднем зале с большими боксами. Но если вы серьезно относитесь к спорту, то тренируйтесь в тренажерном зале, подходящем для пауэрлифтинга, или, по крайней мере, в тренажерном зале, который позволяет вам не торопиться в жиме лежа и приседать, не получая при этом грязных взглядов со стороны персонала и других лифтеров. — идеально.(Воспользуйтесь инструментом поиска тренажерного зала USA Powerlifting, чтобы найти ближайший к вам.)
Вы также сможете наблюдать и учиться у опытных пауэрлифтеров и тренеров. Если их нет, вы всегда можете узнать в местном тренажерном зале CrossFit — в некоторых есть отдельные клубы пауэрлифтинга, которые тренируются независимо от классов CrossFit.
В остальном пауэрлифтинг не требует слишком большого количества собственного снаряжения. Пауэрлифтеры часто носят специальную обувь для пауэрлифтинга (наши рекомендации здесь), которая предлагает твердую, слегка приподнятую пятку, чтобы помочь лифтерам занять более удобное положение под штангой, при этом задействуя заднюю цепь.Для становой тяги используйте простые тапочки Chuck Taylor All-Stars или тапочки для становой тяги, так как их тонкие резиновые каблуки уменьшают диапазон движений тягача и увеличивают площадь поверхности стопы относительно пола.
Другая помощь: Мел. «Это улучшает хват при становой тяге и жиме лежа, а также улучшает жесткость приседа», — говорит Коллинз.
Многие пауэрлифтеры вкладывают средства в специализированное оборудование, такое как наколенники и подъемные ремни, но вы, вероятно, сможете отложить их до тех пор, пока не начнете серьезно заниматься пауэрлифтингом.
5 способов избежать наиболее распространенных ошибок новичков
Продвигайтесь вверх . «Не начинайте слишком тяжело, — говорит Коллинз. «Большинство людей отключаются, потому что они очень рано терпят неудачу в программе для новичков, и это потому, что они позволяют своему эго встать на пути. Проверьте свое эго за дверью и убедитесь, что вы изучили форму и основы методологии, прежде чем приступить к работе со штангой ».
Сохраняйте дисциплину . Если вы собираетесь сосредоточиться на пауэрлифтинге, то сосредоточьтесь на пауэрлифтинге — также не играйте в баскетбол пять дней в неделю и не записывайтесь на марафон, пока вы в нем.Подобно тому, как люди, тренирующиеся для Ironman или Мистера Олимпии, никогда не отклоняются от своего специального тренировочного плана, пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках. (Если вы предпочитаете поддерживать несколько различных аспектов фитнеса, возможно, будет разумнее включить упражнения «большой тройки» в существующую тренировку, не посвящая себя 100% пауэрлифтингу.)
Отличить напряжение от боли . Любой, кто когда-либо сталкивался с потрошением во время тренировок по становой тяге 5 × 5, знает, насколько это истощает. Но «не слушай» боль — это слабость, покидающая тело.«Боль есть боль. Это предупреждающий знак, — говорит Коллинз. «Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, но не переусердствуйте ради публикации в Instagram».
Делайте правильные повторения . В каждом спортзале во вселенной есть парень, который будет настаивать на том, что он может приседать на 500 фунтов, а затем будет делать половину повторения в самом слабом диапазоне движений, который только можно себе представить. Это не сработает, шеф. Убедитесь, что вы прорабатываете полный диапазон движений в начале, а затем постепенно увеличивайте вес. Что касается пауэрлифтинга, господин А.Полу-репутация — фактически Мистер Без Репутации.
Работа со знающим тренером . Вы же не просили бы тренера по бегу научить вас боксерской форме, верно? Верно. Как начинающий пауэрлифтер, вы получите огромную пользу от тренера, сертифицированного по пауэрлифтингу в США, который сможет спланировать ваши тренировки и познакомить вас с нюансами дисциплины.
План тренировок по пауэрлифтингу для новичков
В то время как в Интернете и в печати есть много хороших ресурсов по пауэрлифтингу, классический ресурс по пауэрлифтингу — это с начальной силой , серьезное руководство тренера Марка Риппето по тренировкам с отягощениями со штангой.
Вот аналогичный подход, который Коллинз использует в течение первых четырех-шести недель после того, как атлет начал заниматься пауэрлифтингом.
Как это работает
Программа состоит из трех тренировок в неделю. Каждый раз, приходя в спортзал, вы увеличиваете вес в подъемах «большой тройки». «Большинство новичков могут добиться огромных успехов, выполняя 1–1,5 часа подъема, три движения три раза в неделю», — говорит Коллинз.
Это может показаться не слишком объемным, но поскольку тренировки по пауэрлифтингу делают упор на большие, сложные движения, которые бросают вызов как вашей мускулатуре, так и вашей центральной нервной системе, трехдневная программа проложит путь к быстрому наращиванию силы без излишка. -налог вашей системы.
«Мы стремимся к прогрессу каждый день, поэтому каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал, вы увеличиваете вес каждого движения», — говорит он. «Если вы проиграете или у вас два тяжелых дня или больше, свяжитесь со своим тренером или сделайте шаг назад».
В день 1 вы установите ориентиры в жиме лежа и приседаниях. (Ваша отправная точка в становой тяге будет отличаться от контрольной точки приседания.) Не волнуйтесь, если эти цифры не так впечатляют — это всего лишь точка нуля, и скоро вы поправитесь.
Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать максимум и работать в процентах от этого максимума, вы устанавливаете зону комфорта и строите с этого фундамента.
С этого момента вы будете увеличивать свой вес на каждой тренировке:
— Приседания и становая тяга: 10 фунтов. каждый день, а затем по 5 фунтов. как только это начинает казаться сложным.
— Жим лежа и жим над головой: 5 фунтов. каждый день, а затем небольшими порциями, когда это станет для вас трудным.
«Мне нравится начинать с подходов по восемь повторений», — говорит Коллинз. «Я знаю, что это более типично для программирования бодибилдинга, но оно дает много практики с движениями и позволяет начинающему пауэрлифтеру нарастить базу (и немного мышц) для поддержки пяти подходов, которые вы будете выполнять позже.Как только вы достигнете максимума в своем ежедневном прогрессе или начнете терять вес, снимите нагрузку: сбросьте 10% веса и снова поднимите себя. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы добиться прогресса. Примерно после двух разгрузок пришло время для более промежуточной программы ».
На всех тренировках отдыхайте 3-5 минут между подходами .
Установление контрольного веса
После того, как вы разогрелись в первый день (см. Ниже), сделайте 10 повторений приседаний и жимов лежа с пустыми 45 фунтами.штанга. Затем увеличивайте вес каждого подхода на 5–25 фунтов, в зависимости от того, что вам удобно.
Ваша цель — в конечном итоге достичь веса, который вы можете поднять за 8 повторений, и уверенно поднимите еще как минимум 3 раза, если вам нужно. (Коллинз называет это «резервными повторениями», вариацией концепции уровня воспринимаемого напряжения, или RPE.)
Справочные видео
Как делать становую тягу
Как делать жим лежа
Как делать Сделайте приседания со штангой
Разминка (делайте перед каждой тренировкой)
3 следующих раунда:
10 воздушных приседаний 10 добрых утра 10 румынских становых тяг 10 отжиманий 10 подтягиваний (при необходимости можно уменьшить до кольцевых тяг ) 15-20 секунд растяжки бедер, как раскладушки
День 1 (понедельник):
Приседания: 3 подхода по 8 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
Тяга по выбору (тяга к груди, подтягивания, сгибание). по рядам и т. д.): 3 подхода по 10 повторений
Планка: 3 подхода на максимально возможное время
День 2 (среда):
Приседания: 3 подхода по 8 повторений
Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга: 3 подходов по 10 повторений
День 3 (суббота):
Приседания: 3 подхода по 8 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений вес.)
Тяга одной рукой: 3 подхода по 12 повторений
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Пауэрлифтинг vs.Бодибилдинг: тренировки, преимущества и многое другое
Когда вы сравниваете два жестких, соревновательных вида спорта друг с другом, какой из них побеждает?
Оказывается, это зависит от правил игры.
Собрать! Пришло время познакомить вас с тренировками по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Вот как подготовиться к каждому виду спорта.
Пауэрлифтинг Тренировка
Основная цель пауэрлифтинга — поднять максимально возможный вес за 1 повторение — это называется максимальным весом в 1 повторение (1ПМ).Вы будете использовать штангу для выполнения следующих трех упражнений:
Соревнования по пауэрлифтингу: судят судьи
Вы не можете просто пробиваться через каждое движение. Форма очень важна в пауэрлифтинге. На соревновании три судьи присваивают оценку вашей технике в каждом упражнении безуспешно. Если хотя бы два судьи поставят вам проходной балл, ваш подъем засчитывается. (Это похоже на «Американский идол», но без Кэти Перри.)
Если судьи дадут вам зеленый свет, ваше выступление будет основано на вашем 1ПМ.(Это максимальный вес, который вы поднимали за каждое движение.) Затем ваш результат рассчитывается на основе абсолютного веса, который вы подняли по отношению к вашему весу.
P
тренировка оверлифтинга : качание утюга
Поскольку в пауэрлифтинге все сводится к выполнению 1ПМ, ваша тренировка подготовит вас к подъему как можно большего веса для приседаний, жима лежа и становой тяги.
Пауэрлифтеры обычно делают такие движения, как:
вариант приседаний со штангой на спине
жим лежа средним и широким хватом
либо стандартная тяга, либо становая тяга в стиле сумо
количество веса, важно выполнять и другие упражнения.Это придаст вам больше устойчивости при выполнении основных упражнений, снизит риск травм и поможет предотвратить мышечный дисбаланс.
Например, вы можете добавить в свою программу следующие «вспомогательные» движения:
Пауэрлифтеры в основном сосредотачивают свою энергию на более низких диапазонах повторений (от 1 до 5 повторений), используя тяжелые веса и длительные периоды отдыха.
В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений, чтобы вы могли поддерживать и увеличивать размер мышц.
B
odybuilding training
Соревнования по бодибилдингу — это все о теле, детка.В день соревнований судьи оценивают участников по их внешнему виду в следующих категориях:
размер мышц
симметрия
определение
Соревнования по бодибилдингу: вам лучше * работать *
Как и Арнольд, бодибилдеры позируют на сцене в Спортивные кроссовки, бикини или другие малозаметные наряды для демонстрации товаров. Несмотря на то, что бодибилдинг требует от вас тренировок и совершенствования мышечного режима, о вас будут судить по вашей общей эстетике, а не по вашим физическим характеристикам.
Если вам не нравится соревновательный бодибилдинг, вот ваши # цели:
Максимально увеличьте размер и симметрию ваших мышц.
Уменьшает жировые отложения.
По сути, ваша цель — продемонстрировать определение вашей с трудом заработанной мышечной массы. Критерии в этих соревнованиях различаются, но в этом виде спорта важен размер, мускулатура и общий внешний вид в ваших позах.
B
Обучение одибилдингу : Почувствуйте ожог
Тренировки по бодибилдингу сосредоточены на тренировках с отягощениями для максимального увеличения мышечной массы.Вы будете использовать:
Поскольку бодибилдинг # эстетика имеет фундаментальное значение, вы, вероятно, будете тратить больше времени на качание железа в несколько более высоких диапазонах повторений (например, от 8 до 15). Это будет стимулировать больший рост мышц, чем тренировки с меньшим количеством повторений.
Вы можете поднимать немного меньше веса, чем в пауэрлифтинге, но делать больше повторений. Ваши периоды отдыха, вероятно, также будут короче (1-2 минуты после каждого подхода).
Чтобы эти отдельные мышцы по-настоящему «вспыхивали», вам нужно потратить некоторое время на изоляцию групп мышц.Например, вы можете выполнить некоторые из этих движений: пауэрлифтеры
также могут выполнять некоторые из этих движений, но бодибилдеры с большей вероятностью сосредоточатся на изолирующих упражнениях во время тренировки.
Для долгосрочного # прироста вы, вероятно, включите более тяжелые тренировки с меньшим количеством повторений и почти максимальным весом. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу, чтобы вы могли делать больше повторений с более тяжелыми весами.
В то время как пауэрлифтеры и бодибилдеры полагаются на силовые тренировки и тренировки с отягощениями для достижения успеха на соревнованиях, цели у них разные.
Профессионалы пауэрлифтинга
Даже если вы не хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете извлечь пользу из этого стиля тренировок. Вот лишь несколько плюсов пауэрлифтинга.
1. Укрепляет кости
Поднятие тяжестей с малым числом повторений может увеличить плотность костей и соединительной ткани. В обзоре 2018 года отмечалось, что подъем 1ПМ (или близкий к нему) намного лучше стимулирует рост костей и тканей, чем тренировки с меньшей интенсивностью.
Почему нужно заботиться о росте костей? Укрепление костей поможет защитить их от переломов.Он также может предотвратить остеопороз — заболевание (наиболее часто встречающееся у пожилых людей), которое приводит к сверххрупкости костей.
2. Укрепляет мышцы
Пауэрлифтинг — это не просто сбивание носков с ног на соревнованиях. Это также может улучшить вашу повседневную функциональную силу. Итак, переставляете ли вы мебель в гостиной (опять же) или несете сразу все свои пакеты с продуктами, чтобы сделать это всего за одну поездку, пауэрлифтинг поможет вам подготовиться.
В частности, тяжелые приседания и становая тяга развивают стабильность и силу ядра, необходимые для поддержания здоровья позвоночника.Это полезно, когда вы наклоняетесь, встаете и поднимаете тяжелые предметы. С возрастом это становится еще более важным для здоровья.
3. Помогает вам сосредоточиться на четких целях
Постановка целей может помочь вам сохранить мотивацию и приверженность своему здоровью и фитнесу. Даже если вы думаете, что соревнования не для вас, не стоит списывать со счетов пауэрлифтинг. Сосредоточение внимания на измеримых улучшениях производительности может быть той подсказкой, которая вам нужна, чтобы придерживаться тренировок день за днем.
Многие люди любят пауэрлифтинг, потому что это отличный способ измерить, насколько вы становитесь сильнее неделю за неделей.Однако не все мотивированы числами, поэтому найдите то, что работает для вас. Возможно, занятия с другом более мотивируют вас.
Преимущества для бодибилдинга
Даже если соревнования в Speedo не для вас, упражнения по бодибилдингу могут помочь вам нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму. Вот лишь несколько преимуществ этого вида спорта.
1. Помогает нарастить мышечную массу
Если вы хотите, чтобы люди на улице начали просить вас спасать кошек с деревьев или поднимать автомобили с людей, бодибилдинг — довольно хорошее место для начала.
Согласно обзору 2016 года, бодибилдинг с использованием средних и тяжелых весов с 8–12 повторениями из нескольких подходов на группу мышц — лучший способ нарастить мышечную массу. И этот мускул не только для галочки. Увеличение мышечной массы имеет множество других преимуществ для здоровья.
Согласно исследованию 2015 года, увеличение мышечной массы связано с улучшением чувствительности к инсулину, уменьшением жировых отложений, повышением уровня жиров в крови и более высокой скоростью метаболизма в состоянии покоя. , или даже обратить вспять возрастную потерю мышечной массы.
2. Поощряет лучшее питание
Если вам нужна причина, чтобы изменить свое питание, бодибилдинг может подойти. В то время как все виды спорта высокой производительности связаны с диетическими потребностями и соображениями, диета и питание являются неотъемлемой частью тренировок и культуры бодибилдинга.
Основное внимание уделяется оптимизации питательных веществ, которые вы едите, и контролю за потребляемыми калориями. И это не обязательно связано с ограничением калорий. Вам нужно будет получать достаточно пищи, чтобы ваше тело подпитывало рост мышц.
Совет от профессионала: Есть множество причин хорошо поесть, которые не имеют ничего общего с числом на шкале.
3. Дает много аэробных упражнений
Аэробные упражнения (также известные как кардио) важны для любого полноценного режима фитнеса. В то время как в пауэрлифтинге все эти увеличения веса важнее кардио, бодибилдинг никогда не экономит на том, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.
Достаточное количество аэробных упражнений может помочь вам поддерживать здоровый вес, улучшить настроение и снять стресс.Независимо от вашей мотивации двигаться, комбинация аэробных тренировок и тренировок с отягощениями определенно идеально подходит для любой сбалансированной тренировки.
Хотя преданные участники соревнований могут настаивать на том, что «однажды культурист — всегда бодибилдер» (или «однажды пауэрлифтер, всегда пауэрлифтер»), это не обязательно должно быть правдой. Эти два вида спорта могут быть разными, но на самом деле они дополняют друг друга.
Вот как вы можете совместить эти два аспекта для достижения ваших уникальных целей.
Поменяйте количество повторений
В пауэрлифтинге все сводится к ограничению диапазона повторений (примерно от 1 до 5), в то время как бодибилдинг нацелен на более высокий диапазон (например, от 8 до 15).У тренировок с отягощениями есть преимущества как при высоком, так и при низком диапазоне повторений, так почему бы не смешать их?
Попробуйте выбрать группу мышц для тренировки и чередуйте упражнения с высоким и низким числом повторений.
Меняйте тренировки
Придерживаться одного и того же старого режима тренировок в течение нескольких месяцев подряд — не обязательно лучший выход для вашего здоровья — или для поддержания вашего интереса. Хотя пауэрлифтеры сосредотачиваются на трех основных упражнениях (приседания, становая тяга и жимы лежа), вы можете получить гораздо более всесторонний фитнес-режим, смешав его.
Встряхните свой распорядок дня, выполняя упражнения из пауэрлифтинга и бодибилдинга. Попробуйте тренировать трицепсы, широчайшие мышцы и задние дельты в дополнение к изолирующим упражнениям.
Занимаетесь ли вы пауэрлифтингом или бодибилдингом, когда вы работаете с отягощениями, вам необходимо принять соответствующие меры безопасности. Вот что делать:
Наденьте правильную передачу. Носите снаряжение для упражнений, которое позволяет много двигаться и прорезать канавки, но при этом не мешает вашим весам.
Обратитесь за помощью. Никто не начинает как эксперт. Когда вы начинаете, посмотрите видео на YouTube, спросите друзей, которые занимаются спортом, или попросите тренера поддержать вас, чтобы следить за каждым движением.
Разогрейте и охладите. Разогрев и охлаждение ваших драгоценных мышц поможет вам достичь максимальных результатов без травм и боли.
Закрепите весовые плиты. Никто не хочет заводить груз на носке. Защитите себя и других, закрепив свои веса ошейниками и соблюдая особую осторожность.
Утонченность в той форме. Может возникнуть соблазн проверить свои пределы с все более и более высокими весами (в конце концов, это все часть удовольствия). Просто убедитесь, что вы можете выполнить идеальную форму, прежде чем переходить на следующий уровень.
Не торопитесь. Медленно и уверенно побеждает в соревновании! Вы будете удивлены, насколько далеко вы сможете добиться прогресса, даже выполняя каждое движение с терпением и осторожностью. Бонус: вы также снизите риск получения травм.
И пауэрлифтинг, и бодибилдинг включают в себя тренировки с отягощениями, и оба помогают нарастить мышцы и улучшить физическую форму.
Однако у спорта есть четкие цели. Пауэрлифтинг — это максимизация вашей силы в трех больших подъемах штанги. Бодибилдинг — это максимизация мышечной массы и уменьшение жировых отложений.
Чтобы получить максимальную отдачу от каждого вида спорта, подумайте о том, чтобы сочетать их элементы.
Как начать заниматься пауэрлифтингом | Автобус
Фотография Глен Берроуз; модель Том Истхэм
Пауэрлифтинг 101
Что это?
Технически это фактически означает участие в «Большой тройке» упражнений (жим, становая тяга и присед) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них.Этот вид спорта представлен в «сыром» (только футболка и шорты) и в «экипированном» вариантах, причем последний допускает обертывание колен и локтей, а также подпружиненные костюмы, которые в значительной степени помогают.
Для чего это лучше всего?
Сырая прочность. «Хотя это может иметь некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе одного повторения в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Хэмилтон. Это означает много тренировок с малым количеством повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, в котором зациклены весовые категории) и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических моментах больших упражнений.
Каковы его ограничения?
«Его сила также может быть его слабостью», — говорит Гамильтон. «Сосредоточение на максимальной силе и определенных упражнениях во время программы может привести к чрезмерным травмам — и, конечно же, есть опасность пренебрежения такими качествами, как физическая подготовка или подвижность»
Внешний вид
Это довольно нишевый вид спорта, изобилующий распрями, но увлекательный. «Пауэрлифтинг кажется непонятым, но он может стать отличным входом в силовые тренировки в целом», — говорит тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс.«Пока в программах пауэрлифтинга достаточно разнообразия, они не причинят вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения ».
Мгновенный опыт
Го сумо
Большинство соревнований позволяют выполнять становую тягу как в обычном стиле, так и в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. В последнем случае поставьте ступни на ширину плеч вдвое, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины.
Упоминание Westside
Westside Barbell, основанный Луисом Симмонсом, дает сильнейших атлетов всех времен благодаря сверхконкурентной атмосфере и сочетанию Симмонса «динамичных» дней скоростного подъема с тренировками максимальных усилий.Также стоит отметить: они редко участвуют в «Большой тройке» вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.
Знайте свои программы
В какой-то момент кто-то спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 спортсмена и тренера Джима Вендлера — безопасный вариант, но для дополнительных баллов упомяните Куб (популярный новый метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программу становой тяги, используемую человеком, считающимся лучшим лифтером в истории). , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков).
Вы сделали это, когда…
Это не так просто, как разделить вашу общую сумму на массу тела: длина конечностей, размер мышц и общий уровень стресса имеют значение — поместите свои числа на сайт wilkscalculator.com, и пауэрлифтеры будут их уважать. «Чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к Уилксу более 400, — говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы наслаждаетесь тремя пауэрлифтами, более 300 Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».
Получите силу тройной угрозы
«Один из способов тренировки — это ежедневная волнообразная периодизация, или метод DUP, — говорит Гамильтон.«Это означает, что вы используете множество повторений и подходов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет распределять объем в течение недели». Таким образом, вы можете сделать тяжелый в один день, сделать легкие повторения на скорость в другой и иметь умеренно много повторений в третий. Вот типичная тренировка.
1 Приседания
подходов 4 повторений 3
«В первую очередь определите уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, — говорит Гамильтон. «Они должны чувствовать себя как 9 или очень, очень тяжело, но насколько это тяжело, будет варьироваться от недели к неделе.Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума ».
2 Жим лежа
подходов 3 повторений 6
Делайте это с 75% от вашего максимального. В пауэрлифтинге все зависит от расстановки: держите хват достаточно широко, чтобы предплечья находились вертикально под перекладиной, и прижимайтесь ногами к полу, чтобы облегчить подъем.
3 Подтягивания
сетов 3 повторений 6
Это должно быть сложно, но выполнимо. При необходимости добавьте утяжелитель.
4 Отжимания
Сетов 3 Повторений 10
Добавьте грузовой пояс, гантель между лодыжкой или — если в вашем спортзале действительно круто — цепи на шее.
План тренировок по пауэрлифтингу
Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer. В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разному упражнению. Вам нужно знать свое максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы выполнять упражнения.
Приседания
Разминка
Начните с мобилизации бедер, поясницы и подколенных сухожилий с помощью этих движений.
1 Растяжка квадрицепсов стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите одну пятку к ягодице, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и подтолкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
2 Растяжка коробки
Встаньте перед коробкой и поместите на нее пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой по направлению к ноге. Если вы чувствуете резкую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь.Повторите то же самое для другой ноги.
3 Воздушные приседания
Присядьте, но сделайте паузу внизу, удерживая туловище в вертикальном положении. Перемещайте свой вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте несколько контролируемых подпрыгиваний в нижней части приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если вы не можете удержать равновесие без посторонней помощи.
Основная тренировка
1 Приседания со штангой на спине
подходов 3 повторений 8
Начните с простой штанги на спине.
2 Приседания со штангой на спине
Сет 4 Повторений 8
Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Так что, если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует здесь закончить с 60 кг.
3 Приседания со штангой на спине
подходов 5 повторений 5
Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует больших усилий.Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.
4 Приседания со штангой с паузой
подходов 5 повторений 3
Опуститесь до 50% от вашего предыдущего максимума одного повторения и завершите приседание, но задержитесь в конце движения в течение трех секунд. Обязательно сосчитайте «сто, двести, триста сто», затем поднимите.
Тяга вниз на 5 широт
Повторений 100
При приседании вы должны убедиться, что группа грудных мышц напряжена.Это мышцы верхней и средней части спины, они удерживают гриф на спине.
Выберите легкий вес на тренажере для вытягивания широчайшего вниз. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно напрягаете широчайшие, плечи и корпус, когда тянете трос на себя.
Если в вашем спортзале нет тренажера для вытягивания широчайших, сделайте 25-50 подтягиваний.
Leg Destroyer Finisher
Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этой 15-минутной схемы увеличит вашу взрывную силу.
Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту. Если вы не заканчиваете движения за минуту, записывайте выполненные повторения и сохраняйте одинаковые веса, пока вы не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего цикла.
Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес составляет 20 кг для каждой руки для мужчин и 12 кг для женщин.
1 Выпад при ходьбе
Время 1мин Расстояние 15м
Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнуты под 90 ° и заднее колено не коснется пола.Затем сделайте выпад вперед другой ногой. Держите грудь вверх на всем протяжении.
2 Становая тяга с гантелями
Время 1мин повторений 15
Держа гантели по бокам, согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, подталкивая бедра вверх лифта.
3 Приседания с приподнятыми гантелями
Время 1 мин Повторений 15
Поставьте платформу для тяжестей на пол и встаньте пятками на нее, чтобы приподнять их, удерживая пальцы ног на земле.Для этого идеально подойдет тарелка 5 кг. Обеими руками прижмите гантель к груди. Присядьте, держа гантель перед грудью.
Жим лежа
Разминка
Начните с упражнений на трицепс и грудную клетку.
1 Разгибание трицепсов над головой с эластичным поясом
Закрепите прочный тренажер на нижней части прочной стойки — в идеале — на стойке для приседаний или на штанге для тяжелой атлетики. Стоя спиной к якорю, прижмите повязку над головой, затем согните в локте.Удерживайте это напряжение, пока браслет пытается опустить вашу руку вниз, и вы чувствуете, как растягиваются ваши трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.
2 Подъем гантелей
Лягте на скамью с легкими гантелями в каждой руке. Раскройте руки как можно шире на уровне верхней части груди ладонями вверх. Удерживайте это положение, чтобы позволить весу гантелей растянуть грудные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на тонкие мышцы вращающей манжеты плеч.
Основная тренировка
1 Жим лежа только со штангой
Сет 4 Повторений 6
Начните с нескольких взрывных жимов лежа с пустым грифом. Отталкивая штангу от груди, представьте, что на штанге лежит огромный вес.
2 Жим лежа
Сет 4 Повторений 8
Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить работу чуть меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего максимального одноповторного веса.Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 60 кг, вы должны закончить здесь с 30 кг.
3 Жим лежа
подходов 5 повторений 5
Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего максимального одного повторения. Последний набор требует больших усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.
4 Жим узким хватом
Подходы 5 Повторений 3
Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки как минимум на две ширины ладони.Здесь цель состоит в том, чтобы попытаться выполнить 50% вашего максимального количества повторений, убедившись, что ваши руки заблокированы в верхней части упражнения.
5 Жим гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 10
Установите скамью под углом 45 ° и сядьте на нее, держа гантели в каждой руке у груди, затем нажмите на гантели вверх. Если вам не удалось сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.
6 Отжимание на трицепсе
сетов 10 повторений 10
Установите крепление с двойной веревкой на высоту головы на канатном тренажере и возьмитесь за ручки.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.
Если у вас нет канатной машины, вы можете взять прочную ленту сопротивления и закрепить ее высоко на стойке или снаряжении. Возьмите ленту обеими руками и потяните вниз, разгибая трицепсы.
Становая тяга
Разминка
Начните с разминки нижней части спины, верхней части спины и подколенных сухожилий.
1 Собака лицом вниз
Эта растяжка в йоге отлично подходит для подготовки к становой тяге.Держа обе руки и ноги на земле, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи.
2 Становая тяга на одной ноге
Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Опустите одну руку на землю перед стоящей ногой, отводя неподвижную ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в таком положении на несколько мгновений, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь в балансировании, возьмите гирю — дополнительный вес может помочь.
3 Складывание гири
Встаньте на приподнятую платформу, например, на гири, или сделайте шаг, ноги вместе, держа гири обеими руками.Держа ноги прямыми, согните их, прижав подбородок к груди, позволяя гири опускаться как можно ниже. Это вытянет ваш позвоночник.
Основная тренировка
1 Становая тяга
Сеты 2 Повторений 5
Начните с очень легких весов или тренировочных пластин и делайте действительно взрывные становые тяги, следя за тем, чтобы ваши бедра двигались вперед и вы дышите во время подъема .
2 Становая тяга
подходов 4 повторений 5
Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса.Рабочий вес будет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вы должны финишировать здесь с 60 кг.
3 Становая тяга
подходов 5 повторений 5
Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует больших усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.
Становая тяга с 4 полосами
подходов 5 повторений 3
Сохраните вес на грифе из предыдущих подходов и соберите вместе две идентичные ленты для упражнений и четыре тяжелые гантели для использования в этом подъеме.Поместите гантели впереди и за каждым концом перекладины и закрепите петли вокруг гантелей, чтобы удерживать каждый конец перекладины.
Дополнительное сопротивление, возникающее при поднятии штанги, поможет вам поработать над хватом и толчком ног, а также проверить вашу волю к удержанию.
5 Тяга в наклоне
подходов 3 повторений 10
Удерживайте 40% вашего максимального веса в одном повторении на перекладине. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь через перекладину с прямой спиной.Отсюда потяните штангу к животу.
6 Приседаний с отягощениями
подходов 3 повторений 12
Возьмите платформу с отягощениями — от 5 до 20 кг — и прижмите ее к груди в верхнем положении приседания. Откинувшись назад, раздвиньте ноги на ширину плеч и держите их прямыми. Сядьте обратно.
Преимущества пауэрлифтинга и почему вы должны этим заниматься — Gunsmith Fitness
У всех нас есть разные причины для того, чтобы быть в форме, но, по крайней мере, поначалу большинство из нас подпадают под желание выглядеть как можно лучше, быть как можно более здоровыми и жить лучшей жизнью.Даже абсолютные новички имеют довольно хорошее представление о том, какие мышцы они хотят проработать, поэтому человек, которого они видят в зеркале каждое утро, все ближе и ближе к человеку, которого они представляют в своей голове.
Но если вы углубитесь в это, вы увидите, что быть силовым атлетом — это намного больше, чем просто поднимать максимальный вес, на который вы способны.
Прочность
Очевидно, что когда вы тренируетесь, чтобы стать силовым атлетом, у вас повысится уровень силы. Пауэрлифтинг — это приседания, жим лежа и становая тяга, и все это сложные движения, каждое из которых задействует мышцы всего тела.
Крепкие кости
Сильные мышцы приводят к крепким костям, что означает меньший риск переломов и меньший риск остеопороза. Это особенно полезно, когда мы перерастаем 40 лет, потому что после 40 в среднем человек теряет около 1% костной массы в год. Независимо от того, сколько вам сейчас лет, неплохо было бы начать предпринимать шаги, чтобы как можно дольше оставаться сильными.
Становая тяга укрепляет позвоночник и улучшает осанку.
Спортивные способности в целом
Дело не только в том, что вы можете поднимать тяжелые веса — исследования показали, что сила приседаний может напрямую коррелировать с силой спринта и даже высотой прыжка.
Жиросжигание
Один взгляд на среднего пауэрлифтера, и вы можете не думать о потере веса как о пользе для пауэрлифтинга, но на самом деле это так. Поднятие тяжестей — это тренировка с высокой интенсивностью, которая позволяет сжигать большое количество калорий — лучше всего полагать, что ваше тело обратится к сжиганию энергии из ваших жировых запасов, если у него под рукой недостаточно калорий для преобразования в энергию для выполнения пауэрлифтинга.А со временем это может даже привести к увеличению скорости метаболизма.
Замедлить процесс старения
Наше тело со временем разрушается, что неизбежно — наша мышечная масса и плотность костей уменьшаются, и наступит день, когда мы будем бороться за выполнение простых физических задач. Но иметь более сильные мышцы и кости, чем в противном случае, означает отложить этот день.
Психическое состояние
Тренировки по пауэрлифтингу специфичны, и постоянное выполнение работы требует решимости, терпения и силы духа.Достижение этих целей, видение результатов этих целей и ощущение результатов этих целей — все это здорово для вашего психического здоровья. А кто бы не хотел чувствовать себя немного увереннее?
Сообщество пауэрлифтинга
И последнее (но не менее важное), что вы можете оценить в пауэрлифтинге — это возможность стать частью сообщества людей, которые работают над достижением тех же целей, что и вы. Посещение тренажерного зала изо дня в день может быть медитативным или изолирующим.
Но существуют огромные сообщества пауэрлифтеров, и теперь вы можете обратиться к одному из них, если хотите.
Прежде, чем мы отправимся …
Как всегда, мы напоминаем вам о максимальной безопасности. Мы бы не хотели, чтобы вы выполняли упражнения по пауэрлифтингу неправильно или у вас не было необходимой поддержки, поэтому обязательно загляните в наш магазин, чтобы проверить спортивное снаряжение и аксессуары, которые помогут вам выполнять эти упражнения и избежать травм. в процессе!
Вестсайд Барбелл®
2021 г.
|
Тренировка жима лежа
|
Скамья Тренировки
Блог WSBB: Преодоление общих проблем в жиме лежа
Теги: Тренировка шеи, Хват, Доброе утро Время читать: 3 мин. Жим лежа — одно из самых сложных упражнений, которые мы выполняем как пауэрлифтеры.Многие лифтеры … Подробнее
Автор WSBB, 25 июня 2021 г.
2021 г.
|
Приседания на ящик
|
Приседания
Блог WSBB: Продвинутые приседания на ящик
Теги: Приседания 101, Цепи и ленты, Метод конъюгирования Время читать: 2,5 мин. Вестсайдская штанга популяризировала множество различных упражнений, специальных грифов и методов тренировок на протяжении многих лет.Один … Подробнее
Автор WSBB, 22 июня 2021 г.
2021 г.
|
Конъюгированный метод
|
Конъюгированная система
|
Сопряженное обучение
Блог WSBB: Распространенные ошибки конъюгатов
Теги: Приседания 101, Тренировка трицепса, Тренировка подколенного сухожилия Время на чтение: 3 мин. Метод конъюгата продолжает оказывать влияние в мире силы и кондиционирования, и теперь становится таковым… Читать далее
Автор WSBB, 19 июня 2021 г.
2021 г.
|
Знание
|
партнеры по обучению
Блог WSBB: будьте хорошим партнером по обучению
Теги: Метод конъюгатов, Приседания, Скоростная сила Время на чтение: 2 мин. В мире спорта иметь надежных, мотивированных и дисциплинированных товарищей по команде абсолютно необходимо… Читать далее
Автор WSBB, 15 июня 2021 г.
2021 г.
|
Приседания на ящик
|
Метод максимального усилия
|
Сильный мужчина
Блог WSBB: Тренировка максимального усилия для стронгмена
Теги: Силач, Упражнения для плеч, Силовая выносливость Время читать: 3.5мин По мере того, как метод конъюгата продолжает развиваться, это один из силовых видов спорта за пределами пауэрлифтинга, для которого … Подробнее
Автор WSBB, 13 июня 2021 г.
2021 г.
|
Аксессуары
|
Блог
|
Шея
Блог WSBB: Тренировка шеи для спортсменов единоборств
Теги: Grip, MMA, Максимальные результаты Время читать: 3.
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, фитнес план похудения
Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.
Что должна включать фитнес-программа?
Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.
Вид занятий
Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.
Частота тренировок
Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.
Интенсивность
Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.
Время
Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.
План тренировки для похудения
Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.
Вид занятий
Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.
Частота
Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.
Интенсивность
Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.
Время
Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.
Программа для набора мышечной массы
Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.
Вид
За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.
Частота
Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.
Интенсивность
Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.
Время
Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.
Универсальный план тренировок для тренажерного зала
Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!
Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа
Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой
Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.
Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой
Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.
Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом
Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.
Фитнес тренировки в «Манго»
В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.
Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Как правильно составить план беговых тренировок?
На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.
Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).
Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».
По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.
Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.
Постепенность
Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.
Регулярность
Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.
Непрерывность
У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.
Системность
В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.
Безопасность
Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.
2. Какие бывают тренировки по бегу?
Функциональные тренировки.
Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.
Специальные беговые упражнения (СБУ).
Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.
Темповые тренировки.
Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.
Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.
Длинные тренировки.
При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.
Интервальные тренировки.
Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности — в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.
Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.
Восстановительные тренировки.
Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.
Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.
3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?
Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.
4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется.
Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.
При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:
Очень высокий или очень низкий пульс в покое.
Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.
Необычно высокая раздражительность.
Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.
Боли в мышцах.
Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.
Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей.
Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.
5. Длительность тренировок.
Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 — 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.
6. Использование гаджетов для тренировок.
Мы подробно останавливались на вопросе использовании гаджетов во время тренировок по бегу или на соревнованиях в специальной статье:
Здесь только коротко остановимся на основных моментах:
Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.
Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».
7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?
Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.
Что должны давать занятия с тренером?:
Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.
Есть несколько вариантов организации тренировок:
Совсем без тренера.
Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.
Групповые занятия с тренером.
Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.
Индивидуальные тренировки.
Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.
Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?
Иметь профессиональное физкультурное образование
Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.
8. Структура любой тренировки:
Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
Основная часть.
Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.
Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.
Автор: Александр Козлов (с)
Как составить правильную программу тренировок?
|
|
|
|
Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:
ваш возраст;
уровень физической подготовки;
ваши цели;
любые физических ограничения, которые у вас могут быть.
Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.
Готовая программа тренировок, которая вам нужна
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.
Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.
Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.
График тренировок для начального уровня
Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.
Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.
Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.
Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.
Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).
Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.
Суббота – кардио по самочувствию.
Воскресенье – отдых.
График тренировок для среднего уровня
Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.
Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.
Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.
Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.
Четверг – йога / растяжка.
Пятница – общая силовая тренировка.
Суббота – кардио-тренировка на выносливость.
Воскресенье – отдых.
График тренировок для продвинутых
Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.
Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.
Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.
Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.
Четверг – йога / растяжка.
Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.
Суббота – интенсивные кардио-тренировки.
Воскресенье – отдых.
Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть. Читайте также: Как питаться перед тренировкой?
Также важно составить базовый план знанятия
В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.
Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале.
Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).
Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness. С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!
Шаблоны планов для занятий бегом
Начните тренироваться с готовыми шаблонами планов для занятий бегом на 5 км, 10 км, 21 км и 42 км.
План тренировки на 5 км План тренировки на 10 км План тренировки на 21 км План тренировки на 42 км
Не терпится приступить к тренировкам? Достаточно лишь выбрать один из этих готовых шаблонов планов для занятий бегом (5 км, 10 км, полумарафон и марафон) — и у вас есть программа, по которой можно сразу тренироваться. Вы можете попробовать их все!
Что включают в себя шаблоны планов для занятий бегом?
Разработанную по неделям программу бега с поддерживающими упражнениями (на развитие силы, мышц кора и гибкости).
Обозначенные разными цветами целевые зоны ЧСС с указанием количества минут, в течение которых вы должны находиться в каждой из зон.
На кого рассчитаны шаблоны планов для занятий бегом?
Шаблоны на 5 км и 10 км предназначены для продвинутых бегунов (тех, кто привык бегать несколько раз в неделю, находясь в различных зонах ЧСС).
Шаблоны на 21 км и 42 км предназначены для бегунов среднего уровня (тех, кто привык бегать на более короткие дистанции, но не обязательно для опытных полумарафонцев и/или марафонцев).
Как начать пользоваться планом для занятий бегом?
Все образцы шаблонов основаны на персонализированной и адаптивной программе бега Polar, которая, конечно же, лучше всего работает со спортивными часами Polar.
Но можно использовать шаблоны, даже если у вас нет спортивных часов: просто выберите план занятий, который лучше всего подходит для ваших целей, и начните бегать!
Если вы сочтете это полезным, то сможете составить собственную программу бега на Polar Flow — абсолютно бесплатно! Для этого вам нужно лишь создать учетную запись Polar Flow (это займет около двух минут).
Если вы пользуетесь спортивными часами Polar, программа бега будет у вас прямо на запястье, направляя на каждом этапе пути.
Почему тренировочный план не может быть догмой
Если у вас есть тренировочный план, написанный тренером или составленный самостоятельно, то наш главный инстинкт — сделать все тренировки до конца. Особенно в период, близкий к основным стартам. И если в плане стоит темповая работа на 10км, то мы делаем её во что бы то ни стало, порой несмотря на ужасное самочувствие. Но иногда эта слепая преданность плану может нам навредить, физически или ментально, если мы не будем гибкими.
“Ни один тренировочный план не должен быть высечен из камня” — утверждает Джон Хонеркэмп — координатор тренировочных он-лайн программ Нью-Йоркского марафона.“Здорово иметь расписание, но вы должны быть гибкими. Такого не случится, что вы не финишируете гонку, потому что когда-то поменяли тренировки местами или что-то не выполнили (в рамках длительного промежутка времени).”
Секрет хорошего тренировочного процесса в том, чтобы научиться слушать свое тело на тренировках. Это навык, который приходит с опытом. Но стоит ему учиться, чтобы не наделать ошибок. Вот четыре признака, что нужно что-то поменять в тренировочном плане.
Повышенный пульс в покое. Повышение пульса в покое говорит о том, что организм находится в стрессе. Стресс может быть на фоне повышенной нагрузки, недостаточного количества жидкости в организме, или вы просто мало спали. Из-за этого у вас может быть меньше энергии, чем обычно. “Если ваш пульс в покое повышен на 10-15% или больше, вам следует уменьшить тренировочную нагрузку”, — утверждает Пит Риа, тренер элитных бегунов. Вы можете сохранить беговой объем в часах, но, например, снизить интенсивность. К чем более длинной дистанции вы готовитесь, тем большую вариативность вы можете себе позволить.
Вы не можете выдержать заданную скорость. Если в процессе темповой или интервальной тренировки ваша скорость ниже обычной или постепенно снижается, то не нужно продолжать делать то же самое. Возможно, вы не восстановились от предыдущей работы. Или вы просто делаете слишком много. Отдых также важен, как и тренировка. Когда вы заканчиваете тяжелую тренировку, запасы воды, электролитов и гликогена уменьшаются, в мышцах появляются микро-травмы. Вы можете просто устать ментально. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и снова наполниться.
Вы чувствуете, что близки к травме. Внимательно прислушайтесь к себе, если кажется, что всплывают старые травмы или появились новые неприятный ощущения. Лучше сделать день отдыха или перейти на спокойную кроссовую тренировку и понаблюдать за своим состоянием. Некоторых травм практически невозможно избежать. Подвернуть ногу можно в любом месте, не только на тренировке. Но усталостные травмы можно отследить, если вы внимательно слушаете себя. Есть полезное правило, что нельзя повышать тренировочный объем более, чем на 10% в неделю. Дайте время своему телу адаптироваться к нагрузке.
Вы заболеваете или уже простужены. Если вы чувствуете, что заболеваете, дайте своему организму справиться с болезнью. Конечно, болезни бывают разные. И если у вас просто заложен нос, то бег может даже помочь с такой простудой. Но если у вас болит горло, вы кашляете или симптомы уже выходят за рамки обычной простуды, то нужно брать выходной и не отнимать у тела силы на борьбу с вирусом.
А когда все же стоит поднажать?
Порой вам могут мешать субъективные факты: боязнь тяжелой тренировки, проблемы на работе или в семье, просто нет настроения, лень. Попробуйте размяться. Если в процессе работы тело хорошо отзывается на нагрузку, нет травматичных болей, то вы сами поймете, что сегодня нужно просто себя заставить потерпеть.
Умных вам тренировок!
Статья подготовлена на основе информации с сайта https://www.runnersworld.com/
Как происходит создание моего плана тренировок?
Первоначальный семидневный план тренировок, отображаемый после завершения настройки Suunto 3 и Suunto 5, опирается на ваш личный профиль (пол, возраст, рост, вес, макс. пульс).
Suunto предлагает три адаптивные программы тренировок, созданные с учетом ваших фитнес-целей: часы помогут вам поддержать, улучшить или форсировать аэробные показатели. Вы можете выбрать фитнес-цель при настройке часов или изменить ее в меню Настройки > Тренировки > Фитнес-цели. Нажмите сюда, чтобы подробнее узнать об адаптивной программе тренировок.
Примечание: если этих опций нет в Suunto 3, значит нужно обновить программное обеспечение часов. Чтобы обновить программное обеспечение, скачайте и установите SuuntoLink на ПК или Mac и подсоедините часы к компьютеру с помощью зарядного шнура.
Начальный план содержит общие рекомендации, не учитывающие ваш текущий уровень физподготовки. Чтобы адаптивные рекомендации по тренировками носили более персональный характер, начните записывать упражнения. Часы смогут использовать эти данные, чтобы оценить ваш уровень физподготовки.
Ваш план тренировок адаптируется к вашим личным потребностям, учитывая оценку вашей физподготовки и частоту (и интенсивность) упражнений. При этом неважно, следуете вы предложенному плану тренировок, записываете другие тренировки или тренируетесь дополнительно. При составлении плана учитываются все записанные упражнения.
Примечание: функция составления тренировочных планов нацелена на улучшение вашей физподготовки с учетом ваших фитнес-целей и лучше всего подходит новичкам или лицам со средней физической формой. Если у вас хорошая физподготовка и вы часто тренируетесь, то 7-дневный план может не вписаться в ваш график тренировок.
Оценка уровня физподготовки — это важная составляющая адаптивных рекомендаций по тренировкам. Ваш уровень подготовки определяет интенсивность и продолжительность упражнений, включенных в план тренировок. Оценка вашего уровня подготовки проводится во время тренировок по ходьбе и бегу. Чтобы узнать подробнее о том, что такое уровень физподготовки и как его оценить, см. руководство пользователя к вашему продукту:
ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ
Какой тренировочный план правильный?
14.02.2021
Найти правильный тренировочный план не так-то просто. Мы составили для вас восемь самых популярных еженедельных сплитов со всеми их преимуществами и недостатками.
У вас есть семь дней в неделю, чтобы привести свое тело в отличную форму. В течение этих семи дней важно целенаправленно тренировать каждую группу мышц и в достаточной степени восстанавливаться — это не так просто, если выполнять профессиональные и личные обязанности.
Для систематизации тренировок целесообразно использовать так называемый тренировочный сплит, т.е. разделение тренировок отдельных частей тела на разные дни недели. Например, нет смысла тренировать руки пять раз в неделю, полностью игнорируя ноги.
В зависимости от ваших личных предпочтений, целей, временных ресурсов и других факторов вы можете выбирать между различными тренировками. Мы перечислили для вас восемь самых распространенных.
1. Сплит мышечных групп.
Разделение тренировочного плана на группы мышц — наиболее распространенный вариант тренировочного сплита. Часто каждая группа мышц прорабатывается в отдельные дни, например, в один день грудь, затем спина, затем ноги и так далее. Это означает: от пяти до шести занятий в неделю обязательно!
Преимущества
Поскольку каждой части тела дается полный день тренировки, количество и объем упражнений для каждой мышцы очень высоки. Это хорошо для «шока» ваших мышц, особенно если вы ранее завершали тренировки, в которых объем тренировки каждой мышцы значительно ниже, например. круговая тренировка для всего тела.
Увеличенный тренировочный объем обеспечивает большее напряжение мышц и, следовательно, больший рост мышц, но также требует больше опыта и, прежде всего, много времени для восстановления.
Недостаток
Сплит групп мышц занимает очень много времени. Трудно дать своему организму достаточно времени для восстановления, если вы тренируетесь шесть раз в неделю. Однако регенерация важна для успешного наращивания мышц. Вы должны хорошо спланировать свой сплит, особенно потому, что в сложных комплексных упражнениях, таких как жим лежа или приседания, часто используются группы мышц, которые уже были тренированы в другой день. Например, при выполнении жима лежа много работают трицепсы. Достаточный сон и здоровая и богатая питательными веществами диета чрезвычайно важны при сплите мышечных групп!
Разделение мышечных групп может быть не лучшим выбором для тех, кто очень занят в профессиональной или частной жизни. Потому что система работает только в том случае, если все блоки выполнены, и тренировки не отменяются повторно из-за ограничений по времени. Пропущенный день автоматически означает, что на этой неделе не тренировалась вся группа мышц, что губительно для симметричной спортивной фигуры.
Планирование учебной сессии — изучение навыков с MindTools.com
План тренировки — это дорожная карта вашего урока.
Представьте, что вы только что провели тренировку. К сожалению, все прошло не так хорошо, как вы надеялись.
Во-первых, вы забыли осветить некоторые важные моменты в своей презентации. Затем у вас не хватило времени, чтобы ответить на вопросы, потому что вам пришлось менять сеанс «на лету», чтобы охватить пропущенные моменты.
В общем, вы не уверены, что люди узнали то, что им нужно знать, и желаете, чтобы у вас был более четкий план на сеанс.
В этой статье мы рассмотрим, как эффективно спланировать тренировку.
Что такое план тренировки?
План учебного занятия, также называемый планом обучения, представляет собой систематизированное описание действий и ресурсов, которые вы будете использовать, чтобы направить группу к определенной цели обучения.
В нем подробно описывается предмет, который вы будете преподавать, сколько времени должен длиться каждый раздел, методы обучения по каждой затронутой теме и меры, которые вы будете использовать для проверки того, что люди усвоили то, что вам нужно, чтобы они выучили.
Это может быть как простой краткий план, так и более сложный, со сценариями, подсказками и списками вопросов, которые вы планируете задать.
Зачем нужен план тренировок?
Чтобы спланировать хорошую тренировку, нужно время. Однако эта подготовка принесет пользу вам и вашим стажерам.
Как вы планируете, вы визуализируете каждый шаг класса. Это поможет вам убедиться, что вы обдумали все, что вам нужно сказать, и представить информацию в логическом порядке. Вы также сможете подготовиться к тому, что людям будет сложно понять.
После занятия вы можете использовать свой план, чтобы определить, что прошло хорошо, а что нет, чтобы вы могли адаптировать его для будущих уроков.
Наконец, план тренировок будет бесценным для заменяющего инструктора, если вы не можете прийти на занятия.
Как разработать план сеанса
Для разработки плана занятия полезно использовать стандартный шаблон плана тренировки.Это поможет вам систематизировать материал по сессиям и избежать дублирования тем.
Вы можете скачать шаблон плана урока здесь. Затем, чтобы спланировать сеанс, выполните следующие действия.
Шаг 1: Определите цели обучения
Ваш первый шаг — определить, чему вы хотите, чтобы обучаемые научились, и определите, как вы это будете измерять.
Подумайте над этими вопросами:
Какие самые важные концепции или навыки должны усвоить слушатели к концу занятия?
Почему эти концепции и навыки важны?
Как вы узнаете, что они все правильно поняли?
Совет 1:
Вы можете использовать модель учебных целей ABCD чтобы установить цель обучения, которая всесторонне отвечает потребностям ваших учащихся.
Это поможет вам понять ваше умение A , определить поведение B , необходимое в конце сеанса, указать условия C , при которых будут использоваться знания, и определить требуемый уровень знаний D .
Совет 2:
У вас должна быть только одна или две учебные задачи для каждого класса. Если у вас есть больше, у вас, вероятно, будет слишком много информации, чтобы охватить, и слушатели могут чувствовать себя перегруженными информацией.
Шаг 2. Уточнение ключевых тем и связанных понятий
Ваш класс будет сосредоточен на нескольких центральных идеях или навыках, но вам нужно будет объяснить связанные концепции, чтобы достичь ваших целей обучения.
Перечислите свои ключевые темы и связанные с ними концепции, а затем сгруппируйте их вместе, например, с помощью диаграммы сходства. — чтобы показать, как они связаны.
Шаг 3: систематизировать материал
Когда у вас будет общее представление о том, что вам нужно охватить, составьте план урока. Перечислите все моменты, которые вам нужно охватить, в том порядке, в котором вы их охватите.
Используйте цикл обучения 5 E связать информацию с существующими навыками и знаниями обучаемых.Это поможет им поместить это в личный контекст, что, в свою очередь, поможет им лучше сохранить его.
Теперь вставьте информацию из плана в шаблон плана тренировки. Сверьтесь со своим первоначальным документом для мозгового штурма, чтобы убедиться, что вы охватили все, что вам нужно сказать. Кроме того, сравните свой шаблон с вашими целями на занятие, чтобы убедиться, что вы их достигнете.
Шаг 4. Методы представления плана
А теперь подумайте, как вы будете преподавать этот материал своим ученикам.Лучше всего использовать несколько разных подходов к презентации, чтобы заинтересовать студентов и привлечь людей с разными стилями обучения. . (Это очень важно, потому что стили обучения сильно различаются.)
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.
Прочтите нашу Политику конфиденциальности
Рассмотрите возможность использования этих упражнений во время тренировки:
Лекции идеально подходят для введения в тему. Продолжайте лекцию до 30 минут или меньше и кратко излагайте важные моменты в начале и в конце. Вы можете использовать приглашенного докладчика, если тема узкоспециализированная.
Демонстрации лучше всего работает, когда вам нужно показать шаги процесса или задачи.Учащиеся могут попробовать это задание сами, или вы можете продемонстрировать его перед группой.
Обсуждения и дебаты полезны после лекции, потому что они позволяют слушателям задавать вопросы о концепциях, которые они только что изучили. Вы можете раздать список вопросов или тем для обсуждения.
Онлайн-обучение полезно, когда слушателям необходимо получить практический опыт в области ИТ, если им нужен доступ к видео- или аудиоматериалам, или если будут полезны викторины и упражнения для самопроверки.
Ролевая игра В учащиеся отрабатывают новый навык в смоделированной среде и учатся на основе отзывов других участников.
Обучение в малых группах помогает учащимся прояснить их понимание новой информации. Они могут объяснить это друг другу своими словами и ответить на вопросы.
Примеры из практики может помочь учащимся поместить новую информацию в контекст. По мере того, как они обрабатывают информацию и соотносят ее с релевантной для них ситуацией, они создают мысленные связи, которые помогут им вспомнить информацию позже.
После того, как вы решили, какие методы обучения использовать, отметьте их в своем шаблоне.
Шаг 5: Включите оценку
А теперь подумайте, когда вы проверите, что учащиеся поняли ключевые моменты. Включите обучающие проверки и сеансы вопросов и ответов и включите их в свой шаблон.
Также подумайте, как вы будете оценивать сеанс. Вы можете использовать формальный подход к измерению, согласованный с четырехуровневой моделью оценки обучения Киркпатрика. , или вы можете создать простую интерактивную или автономную анкету, которая поможет вам определить, был ли сеанс успешным.
Шаг 6. Сосредоточьтесь на времени
Наконец, подумайте о времени вашего сеанса. Для усвоения некоторых концепций или навыков потребуется больше времени, чем других, поэтому определите их заранее и дайте студентам дополнительное время для усвоения или практики материала.
Запишите время, которое вы выделите для каждой концепции или раздела в вашем плане тренировок, и убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы сосредоточиться на основных концепциях — если у вас недостаточно времени, вам нужно проводите дополнительные занятия или сузьте свои учебные цели и уменьшите количество тем, которые вы планируете охватить.
Примечание:
Вы можете использовать те же шаги, чтобы создать план онлайн-тренировки.
Тем не менее, вы захотите предоставить учащимся дополнительное время, чтобы они могли войти на обучающую платформу, задать вопросы по этому поводу и решить любые технические проблемы.
Вам также нужно будет включить дополнительные возможности для проверки понимания, потому что может быть труднее увидеть, полностью ли ученики поняли урок, когда вы находитесь не в одной комнате с ними. Задавайте частые открытые вопросы, чтобы подтвердить понимание.
Пример плана тренировки
Пример ниже показывает план завершенной тренировки.
Цель обучения: Научить новых членов команды в центре обработки вызовов более эффективно обрабатывать сложные звонки клиентов.
Раздаточные материалы, показывающие структуру занятий
10 мин.
Убедитесь, что учащиеся понимают формат занятия.
Сотрудникам необходимо уметь уверенно обращаться с трудными клиентами.
Когда клиенты чувствуют, что у них не было положительного взаимодействия, они с большей вероятностью поменяют поставщика.
Записи положительных и отрицательных звонков клиентов.
Круговое задание: попросите каждого стажера прокомментировать записи.Какие слова приходят в голову? Насколько хорошо записанные агенты обрабатывают свои звонки?
Упражнение
Circle: попросите каждого стажера поделиться негативным звонком, который они испытали в качестве клиента, и объяснить, что они думали по этому поводу.
30 мин.
Убедитесь, что каждый стажер дал ответ в обоих действиях.
Основная сессия
Выполнить полный процесс вызова:
Ответьте на звонок и определите потребности клиентов.
Соберите информацию о клиенте.
Анализируйте эмоции клиента.
Предлагаем решения, основанные на потребностях клиентов.
Групповая деятельность: во время разговора слушатели обсуждают, как оценить потребности и информацию.
Упражнение в паре: используйте ролевую игру для отработки сложных разговоров.
60 мин.
Убедитесь, что обучающиеся дают различные реалистичные ответы.
Убедитесь, что каждый стажер демонстрирует одно успешное взаимодействие.
Заключение
Обобщите практические методы работы со сложными абонентами
Групповое итоговое задание: учащиеся перечисляют решения, которые они сочли наиболее эффективными, с указанием причин на флипчарте.
30 мин.
Убедитесь, что в каждой группе есть не менее трех ответов на флипчарте.
Заключительные вопросы
Сессия открытых вопросов
10 мин.
Проверьте, есть ли вопросы.
Оценка
Раздайте анкеты, чтобы оценить эффективность занятия.
10 мин.
Соберите анкету от каждого стажера.
Ключевые моменты
План тренировки представляет собой полезный формат для размышлений о действиях и ресурсах, которые вы будете использовать, чтобы направить группу к цели обучения.
Чтобы создать эффективный план тренировки, выполните следующие действия:
Шаг 1: Определите свои цели. Шаг 2: Уточните ключевые темы и связанные с ними концепции. Шаг 3: Организуйте материал. Шаг 4: Спланируйте приемы презентации. Шаг 5: Включите оценку. Шаг 6: Сосредоточьтесь на времени.
На создание планов тренировок
нужно время, но они гарантируют, что информация, которую вы должны преподавать, следует логической последовательности. Это поможет вашим ученикам освоить его и, в конечном итоге, понять и сохранить его.
Вы также можете использовать планы тренировок для онлайн-тренировок, хотя вам нужно будет выделить дополнительное время и включить дополнительные проверки обучения, так как может быть сложнее определить, поняли ли ученики все ваши пункты.
Скачать шаблон
Если вы являетесь специалистом по обучению и развитию, вы можете регулярно получать поток идей и ресурсов по обучению и развитию, посетив корпоративный блог Mind Tools.
Как спланировать программу обучения сотрудников за 5 шагов
5 ключевых шагов к эффективному планированию программы обучения сотрудников
Организации обращаются к обучению и развитию сотрудников, чтобы подготовиться к будущему. Обучение помогает им обновлять свой персонал, внедрять новые технологии и выходить на новые рынки.Однако плохо спланированный или неправильно выполненный план корпоративного обучения может саботировать эти усилия и сдерживать компанию, что обойдется ей в миллионы потерянных доходов.
В этой статье мы проведем вас через 5 важнейших шагов в разработке программы обучения и рассмотрим, что можно и чего нельзя делать при создании комплексного плана обучения сотрудников.
1. Узнайте, чему вам нужно научить
Прежде чем вы начнете работать над планом обучения, вам необходимо четко понять потребности вашей компании в обучении.
Эти потребности обычно попадают в одну из трех категорий:
Навыки, которыми обладают ваши нынешние сотрудники и которые вам необходимо обучить новым сотрудникам
Навыки, которые ваши сотрудники должны приобрести для улучшения существующих рабочих процессов
Навыки, необходимые вашим сотрудникам для поддержки нового продукта или рынка
Обучение перед приемом на работу, адаптация и обучение новых сотрудников обычно относятся к первой категории, тогда как регулярное обучение сотрудников касается второй и третьей категории.В зависимости от того, где находится ваша организация в настоящее время и каковы ее цели, вас могут попросить решить некоторые или все из вышеперечисленных вопросов в процессе обучения.
Не пытайтесь угадать, в чем нуждается ваша компания в обучении сотрудников, особенно если ваша компания превышает определенный размер. Взаимодействуйте с лицами, принимающими решения, чтобы узнать о планах компании, и поговорите с постоянными сотрудниками, чтобы понять их текущие навыки и потребности в обучении. Не ожидайте, что какая-либо группа составит для вас полный учебный план.Используйте информацию, которую вы собрали во время вашего запроса. Совместите это со своей интуицией, чтобы согласовать цели обучения с бизнес-стимулами. Сначала вы можете ошибиться — не волнуйтесь, все ошибаются.
2. Проведите инвентаризацию своих учебных ресурсов
Чтобы составить план обучения сотрудников, вам нужно нечто большее, чем просто перечень учебных занятий. Вам также необходимо знать, какие ресурсы у вас есть, каков ваш бюджет и какую организационную поддержку вы можете рассчитывать при реализации вашего плана обучения и развития персонала.
Вот контрольный список учебных ресурсов, который вы можете использовать:
Существуют ли существующие учебные материалы, которые можно использовать повторно (документы Word, презентации, видео и т. Д.)?
Есть ли у вас внутренние знания и ресурсы (создатели контента, видеооборудование и т. Д.), Необходимые для создания вашего учебного контента?
Есть ли у вас средства для найма экспертов по обучению для создания индивидуальных обучающих материалов для вашей компании?
Есть ли у вас доступ в классную комнату для очного обучения?
Существуют ли коммерческие курсы, которые покрывают некоторые из ваших потребностей в обучении?
Можете ли вы использовать тонны бесплатных обучающих ресурсов онлайн и офлайн?
Если вы хотите правильно организовать программу обучения сотрудников, вам понадобятся ответы на эти вопросы.Это также поможет вам более эффективно планировать создание контента. Время сотрудников и компании также является ограниченным ресурсом.
Спросите сотрудников, сколько времени они могут посвятить учебе, и примите их ответы во внимание при разработке своей учебной программы. Смены рабочих смен, разница в часовых поясах и часы пик в расписании обучения. Это особенно важно при планировании очных тренировок, требующих посещения в режиме реального времени.
3. Получите помощь от руководства
У сотрудников уже много дел.Меньше всего им нужно отвлечься, как им кажется тренировка. Предоставленные самим себе, они будут игнорировать это и сосредоточиться на своих повседневных рабочих процессах и обязанностях.
Чтобы сотрудники серьезно относились к обучению, вам потребуется помощь их менеджеров и руководителей групп. Руководству следует подчеркнуть, насколько важна программа обучения сотрудников для компании, и поощрять сотрудников к участию. Поддержка со стороны руководства также необходима для обеспечения финансирования программного обеспечения, оборудования, инструкторов и контента, необходимого для вашего плана обучения сотрудников.
Для этого вам понадобится хорошо продуманная презентация, охватывающая весь процесс обучения и развития, с убедительными аргументами в отношении того, почему это необходимо, для чего это нужно и какова будет рентабельность инвестиций. Привлекайте руководство к разработке и реализации вашего плана на ранней стадии. Это привлечет их внимание и поможет легче утвердить ваше видение. Если руководство на вашей стороне, вы сможете обойти бюрократию компании и быстрее двигаться вперед.
Бонусный совет: Не забывайте этих менеджеров, когда ваша программа обучения будет запущена.Используйте систему отчетности вашей LMS, чтобы держать их в курсе. Вам понадобится их сотрудничество, когда придет время изменить учебную программу или обновить план тренировок.
4. Интегрируйте механизмы обратной связи
Ни одна программа тренировок не идеальна с самого начала, поэтому не относитесь к своему тренировочному плану так, как будто он высечен в камне. Наберитесь смелости и гибкости, чтобы изменить ситуацию, когда это необходимо. Чтобы выявлять проблемы в вашей программе развития сотрудников на ранней стадии, вы должны постоянно отслеживать ее прогресс и собирать отзывы от учащихся и заинтересованных сторон.
Вот что поможет вам в этом процессе:
Отслеживать результаты тестов и отчеты для проблемных курсов (например, самых сложных, более непопулярных или менее увлекательных)
Проведение опросов учащихся для оценки их курсов и преподавателей
Попросите инструкторов раскритиковать содержание и предложить улучшения
Попросите руководителей оценить эффективность сотрудников после обучения
Пересмотрите свою учебную программу по мере роста вашей компании и изменения ее целей.Избавьтесь от устаревшего контента, добавьте новые курсы и повторно посетите существующие, чтобы обучить сотрудников новым навыкам и рабочим процессам.
5. Создайте подробный план обучения сотрудников
Последний шаг, конечно же, — записать свой план.
Но не стоит просто набрасывать высокоуровневое описание и кончать с ним. Найдите время, чтобы создать полный план вашего плана обучения персонала.
Это должно включать:
Подробная разбивка вашей учебной программы
Какие инструменты для создания контента вам нужны (например,г., видеокамеры)
План создания, повторного использования и приобретения контента
Сколько и каких инструкторов вам необходимо назначить или нанять
Сколько и какие кабинеты физкультуры или тренировочные помещения вам понадобятся
Общий график общего обучения
Точные даты и время очных учебных занятий (веб-семинаров или аудиторных занятий)
Какое обучающее программное обеспечение необходимо купить / подписаться на
Тип ИТ-поддержки, который вам понадобится (например,г., для установки LMS)
Запланированные занятия для информирования сотрудников о предстоящем обучении
Критерии оценки и показатели эффективности вашего обучения
… а также любую другую информацию, которая может вам понадобиться для практического применения тренинга по развитию персонала.
В компаниях с большим количеством заинтересованных сторон обучение логистике усложняется, а бюрократизм замедляет процесс. Подробный план вашего плана обучения сотрудников даст вам толчок и избавит вас от неприятностей и головной боли в дальнейшем.
Заключение
Разработка программы обучения для сотрудников требует тщательного планирования и тщательного обдумывания. Но, следуя этим шагам, ваш процесс станет намного проще.
Карты талантов
Объединяйте сотрудников по всему миру, передавайте знания и повышайте производительность. Познакомьтесь с TalentCards: мобильным инструментом микрообучения для ваших сотрудников без рабочего стола.
Создание индивидуального плана обучения для вашей организации
Создание индивидуального плана обучения для вашей организации
Перед тем, как составить программу обучения, вам как тренеру важно выполнить домашнюю работу и тщательно изучить ситуацию в вашей компании.Собирая информацию в нескольких ключевых областях, вы лучше подготовитесь к созданию релевантного и индивидуального плана обучения для своей компании. В этой статье показано, как достичь нескольких целей, чтобы спланировать эффективную программу:
Задача 1: Определить, какое обучение требуется.
Задача 2: Определить, кого нужно обучать.
Задача 3: Знать, как лучше всего обучать взрослых учащихся.
Задача 4: Знайте, кто ваша аудитория.
Задача 5: Составить подробный план.
Во-первых, мы объясним, как проводить анализ потребностей, исследуя и определяя потребности в обучении в вашей компании. Этот шаг — лучший способ начать обучение правильным образом, немедленно избавив вашу компанию от траты драгоценного времени, денег и энергии на ненужное обучение.
Далее мы рассмотрим, как определить, каким сотрудникам потребуется конкретное обучение.Определенное обучение, такое как преследование или эвакуация, распространяется на всех сотрудников. Но обучение работе с конкретным оборудованием или программным обеспечением распространяется только на сотрудников, которые используют эти инструменты. Важно знать, кому и что нужно, чтобы вы могли соответствующим образом настроить свою программу.
После того, как вы определите, что и кто, мы покажем вам, как обучать взрослых учащихся, у которых стиль обучения отличается от стиля обучения школьников. Кроме того, вам необходимо знать свою аудиторию на каждой тренировке, чтобы в дальнейшем адаптировать стиль и содержание вашей программы.Собрав всю эту информацию, вы готовы составить подробный план своей программы тренировок. Мы объясним, как это сделать.
Определение потребностей в обучении
Вы можете использовать множество различных ресурсов компании, чтобы определить потребности вашей компании в обучении.
Цели компании. Обратитесь к заявленным целям вашей компании, чтобы помочь вам определить общие цели программы обучения. Согласуйте свои учебные цели с целями компании таким образом, чтобы, когда сотрудники соответствовали вашим целям, они также соответствовали целям компании.Этот процесс начинается с обучения новых сотрудников.
Должностные инструкции. Включите заявленные требования к работе в качестве основы для необходимого обучения.
OSHA 300 лог. Изучите этот документ, чтобы определить конкретные потребности вашей компании в безопасности. Используйте эту статистику травм, чтобы определить области, в которых требуется дополнительная подготовка по технике безопасности.
жалоб на HR. Изучите жалобы сотрудников, чтобы определить приоритетность обучения по вопросам дискриминации, домогательств, сверхурочной работы по сравнению с компенсацией и другими проблемами сотрудников.
Юридические обязательства. Вы должны убедиться, что ваша программа обучения включает в себя все необходимое обучение для выполнения государственных и юридических обязательств, таких как требования Управления по охране труда (OSHA), требования Министерства труда, требования штата и другие.
Определить пострадавших сотрудников
После того, как вы составили список предметов, по которым вам нужно обучать, вам нужно выяснить, какие сотрудники и какое обучение нуждаются в этом. Используйте другие ресурсы компании, чтобы определить, кому требуется обучение .
Политика компании. Для определенных областей или предметов в политике вашей организации может быть указано, кого, чему и с какой периодичностью обучать следует обучать. Используйте эти инструкции, чтобы составить список затронутых сотрудников.
Записи сотрудников. Проверка нарушений техники безопасности или несчастных случаев, чтобы определить, может ли сотрудникам потребоваться дополнительное обучение технике безопасности; для жалоб на преследование или дискриминацию, которые могут указывать на необходимость более внимательного обучения; или для обзоров производительности, которые показывают, что сотрудникам может потребоваться — или, возможно, потребовалось — дополнительное обучение.
Рабочие характеристики. Просмотрите эту информацию, чтобы выявить слабые места в производительности, которые могут потребовать повторного обучения тому, как использовать оборудование и машины более эффективно или как использовать более производительные процедуры. Вы также можете разработать свои собственные методы определения сотрудников, нуждающихся в обучении, от неформальных до формальных.
Наблюдения. Держите глаза и уши открытыми на рабочем месте, и вы можете определить сотрудников, которым требуется обучение в определенных областях.
Неформальные обсуждения. Поговорите с сотрудниками, руководителями и руководителями, чтобы получить откровенную информацию о тех областях, в которых люди чувствуют себя хорошо подготовленными для выполнения своей работы, и областях, где им неудобно.
Фокус-группы. Этот метод включает в себя выбор группы тщательно отобранных сотрудников и задание им заданных вопросов относительно обучения. Это упражнение дает вам возможность собрать данные от нескольких человек за короткий период времени. Фокус-группы хороши для мозгового штурма, который может быть ценным источником информации.Убедитесь, что выбранные участники откровенны. Тихий участник может не решаться внести свой вклад.
Интервью. Личные собеседования могут быть очень эффективными для выяснения того, какое обучение хотят сотрудники, но они также могут занять очень много времени. Этот метод лучше всего подходит для специализированного обучения, затрагивающего небольшой процент сотрудников.
Анкеты. Составьте несколько вопросов, касающихся тренировки, которую вы планируете. Этот метод эффективен для элективного обучения или для новых областей обучения, в которых вы хотите начать программы.Сохраняйте конфиденциальность ответов, чтобы сотрудники чувствовали себя комфортно.
Тесты или демонстрации навыков. Проведите письменные тесты или попросите сотрудников провести демонстрации на определенном оборудовании, чтобы определить, кому требуется дополнительное обучение.
Знать, как обучать взрослых учащихся
Большинство взрослых обучаются самостоятельно: они хотят учиться тому, чего хотят, когда хотят и как хотят. У взрослых учащихся есть собственный стиль обучения, который включает четыре ключевых элемента, обсуждаемых ниже.Однако даже если вы структурируете свою программу обучения так, чтобы она соответствовала этим элементам, вы все равно можете столкнуться с неохотно учащимися. Мы также предлагаем семь правил для обучения неохотных или сопротивляющихся учеников.
Четыре элемента обучения взрослых
Мотивация. Чтобы мотивировать взрослых учащихся, задавайте дружеский или открытый тон каждому занятию, вызывайте чувство беспокойства и устанавливайте соответствующий уровень сложности. Другие мотиваторы для взрослых учащихся включают:
Личное достижение — в том числе получение более высокого статуса или отставание от конкурентов или их превосходство
Социальное благополучие, включая возможности для работы в обществе
Внешние ожидания — например, оправдание ожиданий лица, наделенного официальными полномочиями
Социальные отношения, включая возможность завести новых друзей, удовлетворяющих желание людей общаться
Стимуляция — нарушает распорядок работы и создает контраст в жизни сотрудников
Интерес к обучению — дает сотрудникам знания ради знаний и удовлетворяет любопытные умы
Арматура .Используйте как положительное, так и отрицательное подкрепление, чтобы добиться успеха в обучении взрослых учеников. Часто используйте положительное подкрепление, например словесную похвалу, при обучении новым навыкам, чтобы поощрять прогресс и вознаграждать хорошие результаты. Используйте отрицательное подкрепление, например отрицательные комментарии к обзору производительности, чтобы избавиться от вредных привычек или производительности.
Удержание. Взрослые должны сохранить то, чему они научились, чтобы получить выгоду как на личном, так и на корпоративном уровне.Добейтесь высоких показателей удержания, заставляя стажеров практиковать вновь приобретенные навыки снова и снова, пока они не станут достаточно привычными и комфортными для обеспечения долгосрочного успеха.
Перенос. Взрослые хотят приносить то, чему они учатся на тренингах, прямо на рабочее место. Позитивный перенос происходит, когда взрослые могут применять полученные навыки на рабочем месте. Негативный перенос происходит, когда учащиеся не могут или не могут применить свои навыки на рабочем месте.
Семь «законов» для обучения взрослых
Взрослые обычно привносят в учебные занятия обширный опыт, к которому они могут привить новые идеи и навыки.Однако в то же время эти учащиеся иногда неохотно принимают новые идеи и методы работы. Иногда тренерам может потребоваться преодолеть это сопротивление, прежде чем начнется обучение.
Сивасаилам Тиагараджан, президент Workshops by Thiagi и автор множества обучающих игр и симуляторов, рекомендует следовать этим семи «законам» при обучении неохотных учеников:
Закон предыдущего опыта: Свяжите все новое обучение с предыдущим опытом учащихся и продолжайте его развивать.
Закон релевантности: эффективное обучение должно иметь отношение к жизни и работе учащихся.
Закон самоуправления: многие взрослые предпочитают учиться самостоятельно в своем собственном темпе.
Закон ожидания. Реакция взрослых на учебные занятия часто определяется ожиданиями, которые они связывают с областью содержания, форматом обучения, другими участниками и преподавателями.
Закон самооценки: Взрослые установили представления о том, как лучше всего учиться. Эти понятия могут мешать или улучшать процесс обучения.
Закон множественных критериев: взрослые учащиеся основывают качество обучения на своих достижениях и опыте обучения.
Закон согласования: Для успешного обучения цели, содержание, действия и методы оценки должны быть согласованы.
Когда вы ознакомитесь с общими потребностями взрослых учащихся, вам необходимо дополнительно настроить свой план обучения, узнав конкретный состав сотрудников в вашей компании.
Знай свою аудиторию
Для того, чтобы каждое тренировочное занятие было максимально эффективным, вам необходимо проанализировать участников в каждой группе.Соберите следующую информацию о членах группы:
Каков их опыт?
Какое обучение они прошли по этой теме?
Почему руководство считает, что им нужно дополнительное обучение?
Есть ли у обучаемых какие-либо отношения с тренером (знакомые, работа связана)?
Обладают ли стажеры высокими уровнями ответственности или авторитетом в организации?
Каковы демографические данные группы?
Сколько учеников в группе?
Какой средний возраст?
Каково соотношение мужчин и женщин?
Каков их уровень образования?
Каков их уровень знаний?
Насколько хорошо они заранее осведомлены о теме сеанса?
Некоторые знают больше, чем другие?
Каково общее отношение группы?
Это добровольное или обязательное обучение?
Они хотят быть здесь?
Что они думают о предмете?
Что они думают о трейнере?
Они дружная группа?
Каковы их ожидания?
Может ли тренер удовлетворить их потребности?
Пользу от тренинга для участников?
Пойдет ли тренинг на пользу тренеру? Организация?
Могут ли быть недостатки в результате тренировки?
Вам также необходимо знать, что это за ученики-стажеры.Обычно люди учатся одним из трех способов:
Visual — Эти учащиеся лучше всего получают информацию, видя или читая ее. Их мозг обрабатывает информацию и сохраняет ее, как только они ее видят. Эти учащиеся извлекают пользу из письменных инструкций, диаграмм, раздаточных материалов, накладных расходов, видео и другой визуальной информации.
Устный. Обучающиеся лучше всего воспринимают информацию, когда слышат ее. Они лучше всего реагируют на докладчиков, аудиоконференции, дискуссионные группы, сеансы вопросов и ответов и другую устную информацию.
Кинестетический или тактильный — эти учащиеся учатся на ощупь и наощупь. Они получат пользу от шоу и расскажут, где можно обращаться с оборудованием. Они также хорошо реагируют на демонстрацию новых процедур и возможность попрактиковаться. На каждой тренировке неизбежно будут присутствовать все три типа учеников. Поэтому важно, чтобы вы запрограммировали комбинацию стилей преподавания в свое обучение. Мы подробно обсудим смешанное обучение в главе 3.
Когда обучение — не ответ
После того, как вы собрали всю относящуюся к делу информацию, указанную выше, пора проанализировать и подтвердить данные, чтобы определить, какие существуют потребности в обучении.Оставайтесь открытыми к мысли, что обучение не всегда может быть ответом в каждом случае. Используйте эти рекомендации, чтобы определить, может ли другой подход работать лучше всего:
В случаях, когда общий размер или сложность навыка или процедуры являются сложными или когда только у одного сотрудника возникают проблемы, наставничество или другие индивидуальные рабочие помощники могут быть лучше, чем учебное занятие.
Квалифицированного обучения недостаточно. Вы также должны мотивировать участников учиться и выступать. Если вы уже прошли обучение, возможно, вам не понадобится больше занятий; вместо этого вам может потребоваться порекомендовать способы изменить рабочую среду, чтобы повысить производительность труда.
Если предыдущее обучение не помогло, выясните, почему оно не удалось. Было ли слишком много времени простоя между сеансом и выступлением? Сессия прошла в идеальных условиях или была плохая тренировочная среда? Все эти факторы необходимо учитывать, прежде чем принимать какие-либо решения. Решение может быть таким же простым, как пересмотр старой программы.
Составить подробный план
Вы выполнили домашнее задание и знаете, что вам нужно для обучения, кого нужно обучать и как их лучше обучать.Теперь вам нужно разработать план. Вот как:
Установите конкретные цели для удовлетворения каждой выявленной вами потребности в обучении.
Используйте количественные измерения для достижений, которых сотрудники должны достичь после обучения, таких как увеличение производственной квоты или снижение уровня травматизма.
По возможности используйте диаграммы, графики и таблицы, чтобы показать руководству конкретные цифры и тенденции, которых будет достигать ваша программа обучения. Например, составьте график кривой повышения продуктивности, которого вы планируете достичь с помощью тренировок, или нанесите на график уровень травматизма, которого вы надеетесь достичь.
Ставьте реалистичные цели, которые достижимы, но не обязательно легко. Достаточно хорошо знайте своих учеников, чтобы знать, как бросить им вызов, чтобы добиться более эффективной работы. Например, посмотрите на самый высокий пик производительности, которого когда-либо достигали сотрудники, даже если это был только один раз, и установите свою цель немного выше этой точки. Сотрудники знают, что могут этого добиться, потому что уже сделали это. Но они также знают, что это сложно.
Перечислите всех, кто должен пройти обучение в каждой тематической области.
Используйте эти списки, чтобы помочь вам настроить тренировку для вашей аудитории.
Подготовьте слушателей, общаясь перед занятиями с помощью предварительных викторин, повесток дня или запросов по конкретным областям, которые слушатели хотят затронуть в ходе обучения.
Составьте расписание тренировок.
Составьте общий график всех тренингов, которые вы хотите провести в этом месяце или в этом году.
В основном расписании установите конкретные даты для каждого сеанса.
Включите даты макияжа для стажеров, которые не могут посещать запланированные занятия.
Используйте логическую последовательность для обучения, состоящего из нескольких частей; Убедитесь, что занятия не слишком далеко друг от друга, чтобы ученики забыли о первом тренинге, или слишком близко друг к другу, чтобы они не страдали информационной перегрузкой. Также дайте время слушателям, которые хотят получить больше тренировок на первом занятии, получить его до проведения следующего занятия.
Выберите подходящий метод (ы) для каждой группы слушателей в каждой тематической области.
Запланируйте использование более одного метода обучения для каждой темы, чтобы охватить все типы учащихся на занятии.
Планируйте гибкость использования материалов, чтобы быть готовыми к техническим трудностям или другим проблемам.
Перечислите материалы и методы, которые вы планируете использовать на каждом занятии.
После того, как вы собрали и систематизировали всю эту информацию, вы в прекрасной форме, чтобы приступить к разработке специфики ваших тренировок. Следующая глава охватывает широкий спектр стилей обучения и материалов и поможет вам решить, какие методы лучше всего использовать, когда и как комбинировать методы, чтобы представить эффективный подход смешанного обучения.
Основные шаги для создания успешных программ обучения
Каждый бизнес понимает ценность высококачественной программы обучения. Общепризнано, что обучение сотрудников может повысить эффективность, снизить затраты и повысить рентабельность. Но есть большая разница между средним планом обучения и развития персонала и планом, который действительно работает.
Ваша обычная программа обучения позволяет сотрудникам быстро пройти весь процесс и выпускать их как можно быстрее.Займите их, дрессируйте и выпускайте.
Но это еще не все, чем должно быть обучение. Хорошая инициатива электронного обучения более основательна. Оно хорошо продумано, тщательно выполнено и проверено на предмет улучшений.
Как составить эффективный план обучения сотрудников
Создание эффективного обучения — непростая задача, но при правильном плане, выполнении и последующей деятельности вы можете создать электронное обучение, которое действительно станет ценным активом для вашего бизнеса.
1.Определите четкие, конкретные цели
Почему-то, когда менеджеры и специалисты по персоналу создают новый план обучения сотрудников, они часто пренебрегают важной задачей по определению и информированию о конкретной цели. Они могут ставить общие, расплывчатые или даже неустановленные цели, такие как « мы хотим более умных и лучших сотрудников », но это не помогает компании напрямую и не определяет цель обучения.
Вы можете начать с определения бизнес-целей. Будь то повышение производительности, повышение конверсии продаж или сокращение расходов , знание бизнес-целей может помочь вам сформулировать цель обучения.
В конце концов, вам нужна цель, которая будет выглядеть так:
« Цель этого тренинга — убедиться, что 75% сотрудников понимают, как использовать SharePoint. ”
Когда вы определяете конкретную цель своей программы обучения, вы с самого начала даете своим сотрудникам лучшее руководство и понимание.
2. Подготовить учебные материалы и составить график
Теперь, когда вы и ваши сотрудники понимаете, куда направляются все эти усилия, вы можете приступить к составлению учебных материалов и составлению графика.Для бизнес-плана обучения полезно дать себе хотя бы пару дней (или больше, в зависимости от потребностей), чтобы все обдумать.
На этом этапе подумайте о , что будет включать ваше обучение, , , какое программное обеспечение вы будете использовать, и , какое расписание будет . Будут ли сотрудники проходить обучение, например, по часу каждый день или в течение двух полных дней?
Действительно полезно быть внимательным и терпеливым при разработке корпоративного курса e Учебный курс , так как правильное планирование поможет сделать ваше обучение максимально плавным.Кроме того, сотрудники определенно не хотят думать, что их время тратится на плохо подготовленное и ускоренное обучение.
3. Разработка учебных курсов
Теперь, когда у вас есть цели и основные принципы учебных материалов, вы можете приступить к разработке плана обучения сотрудников. Это этап, на котором вы приступаете к работе над созданием реальных курсов и схем обучения, которые помогут вашим учащимся приобрести знания и навыки .
Если у вас возникли проблемы с составлением плана онлайн-обучения, вы можете подумать о найме внешнего партнера.Есть компании, которые специализируются на создании шаблонов планов обучения персонала и создании ресурсов, таких как плакаты, открытки и даже видеороликов. Их помощь может создать качественные ресурсы, которые увеличат вовлеченность сотрудников . Также готовые курсы позволяют сэкономить и время, и деньги.
Познакомьтесь с TalentLibrary ™ Растущая коллекция готовых курсов, охватывающих мягких навыков, которые необходимы вашим командам для успеха на работе
В качестве последнего шага перед привлечением сотрудников уведомите свою команду (включая руководителей) о том, что будет проводиться новое обучение, и определенные люди будут присутствовать на нем.Обязательно отправьте это сообщение заранее, чтобы у занятых сотрудников было время согласовать свое расписание.
4. Реализуйте свою программу обучения
Это этап, на котором вы, наконец, претворяете в жизнь план обучения сотрудников.
Во время обучения вам может понадобиться немного дифференцировать фактическую реализацию. Например, вы можете ввести функции геймификации для мотивации учащихся или добавить обучение под руководством инструктора и сеансы видеоконференцсвязи , чтобы сотрудники сохраняли новые знания.
Точно так же вы можете заметить, что сотрудники завершают обучение быстрее или медленнее, чем вы планировали изначально. Это означает, что вы должны скорректировать расписание обучения в соответствии с потребностями ваших учащихся.
На этом этапе не стоит недооценивать важность перерывов в течение дня. Многочисленные исследования подчеркивают, что время простоя не только улучшает моральный дух, но и помогает мозгу усваивать больше информации. Когда вы проводите корпоративное обучение, не забудьте сделать несколько 5-10-минутных перерывов в течение дня, чтобы члены команды могли сохранить эффективный учебный потенциал.
5. Исправить, переделать и повторить
В армии США есть система проверки, называемая AAR, для «проверки после действий». Это формальная процедура, используемая после любой операции, проекта или события. От армейских инженеров, построивших мост, до элитных войск, проводивших секретную операцию, AAR остается важной частью повышения эффективности вооруженных сил.
Независимо от того, кто его использует, суть остается неизменной: определить, что произошло, почему это произошло и что можно сделать для улучшения результатов.
Вы можете использовать принцип AAR для улучшения ваших тренировочных процедур.
Оценку после обучения следует проводить в несколько раз, начиная сразу после завершения плана обучения сотрудников. Во время этой оценки вы можете посмотреть на такие факторы, как
Как проходило обучение? Члены команды, похоже, хотели поучаствовать? Энтузиазм, казалось, рос или уменьшался?
Как сотрудники справились с тестированием и викторинами?
Через месяц или два вы можете задать такие вопросы, как:
Приняли ли сотрудники навыки, полученные во время обучения?
Был ли достигнут поддающийся количественной оценке бизнес-результат?
Достигнуты ли первоначальные цели? Ближе ли мы к достижению наших целей?
После каждого тренировочного раунда и через определенные промежутки времени находит время, чтобы оценить вашу программу и внести соответствующие изменения.Обладая практикой, терпением и честной обратной связью, вы можете создать план обучения, который улучшит ваш бизнес и принесет больший успех вам и членам вашей команды.
Создайте и выполните успешный план обучения с помощью TalentLMS Платформа обучения, которую пользователи постоянно занимают первое место. Легко настроить, легко использовать, легко настроить.
3 дополнительных совета для успешного плана обучения персонала
Хотя то, как вы составляете и применяете план обучения сотрудников, может отличаться в зависимости от потребностей вашей компании, вот три совета, которые помогут вам добиться успеха в вашей программе обучения:
1.Немедленно используйте полученные навыки
Вашим сотрудникам есть о чем помнить, а забыть информацию или потерять навыки — обычное дело, если эти навыки не применяются. Не ждите неделю или даже день, чтобы применить навыки, полученные во время тренировочной программы. По возможности используйте их прямо сейчас — как сегодня.
В тот самый момент, когда кто-то возвращается с программы обучения, дайте ему настоящее задание или задачу, которая напрямую использует его новые навыки или знания .Если возможно, вы можете даже отложить выполнение задач, требующих новых навыков, до завершения обучения. Это даст сотруднику реальную ситуацию сразу после обучения.
2. Погрузитесь в атмосферу ваших сотрудников
Нет, мы не имеем в виду макать их головы в холодную воду! Тем не менее, в какой-то момент во время обучения вы должны позволить своим сотрудникам работать непосредственно в реальной ситуации (или как можно ближе) с любым обучением, которое вы проводите.
Никто никогда не учился плавать по видео. В конце концов, им нужно вмешаться; они должны быть погружены в инструменты или методы, которые вы хотите реализовать.
Для технических инструментов это просто. Просто дайте сотрудникам время использовать программное обеспечение и поэкспериментировать с ним. Для таких навыков, как методы продаж, могут потребоваться ролевые игры или другие творческие решения.
3. Проведение опроса по окончании обучения
В рамках оценки по окончании обучения рассмотрите возможность создания опроса, который позволит членам команды поделиться своими мыслями и отзывами об обучении.Эта информация поможет улучшить ваш шаблон плана обучения для сотрудников в будущем.
Сделайте это одним из постоянных шагов в разработке учебной программы, и в конечном итоге у вас появится инициатива в области электронного обучения мирового уровня и команда мирового уровня.
Создайте план тренировок мирового уровня с помощью правильных технологий
Используйте эти шаги и советы, чтобы организовать обучение, подходящее для вашего бизнеса. Шаблон качественного плана обучения персонала может быть все более ценным для долгосрочного успеха вашей организации, поэтому помните об этих советах, и вы позиционируете свою компанию как лидера в своей отрасли.
Убедитесь, что вы используете многофункциональную LMS, в которой вы можете быстро создавать различные виды обучающего контента и получать полезную информацию о том, как учащиеся участвуют в обучении. Таким образом, вы можете передать всю административную работу своей LMS и сосредоточиться на улучшении плана обучения сотрудников.
Обучение сотрудников: как разработать программу обучения
Каждая компания хочет, чтобы члены своей команды работали как можно быстрее, не нарушая при этом денег, и чтобы они оставались там.Это более выгодный подход к обучению сотрудников.
Но очень немногие компании на самом деле имеют очень эффективные (или высокоэффективные) программы обучения сотрудников.
Те, у которых действительно прибыль на 24% выше, чем у тех, у кого малоэффективное обучение. Но вопреки распространенному мнению, они не тратили больше средств для достижения этих результатов.
Нет, на самом деле — они просто инвестировали в создание программы обучения сотрудников, которая дала устойчивые результаты. Это означает, что нужно убедиться, что то, над чем они тренировались, действительно застряло.Вот как сделать так, чтобы все ваши программы обучения сотрудников соответствовали этому:
Спойлер: Trainual — популярное программное обеспечение для обучения сотрудников — лучший инструмент для создания чрезвычайно эффективных программ обучения сотрудников за небольшую часть стоимости.
Шаг 1. Убедитесь, что каждое обучение сотрудников имеет балл
Это само собой разумеется, но вы не должны проводить обучение сотрудников только ради. Должна быть четко определенная причина, которая приводит к предполагаемому воздействию.В этом-то и дело!
Подумайте об этом иначе. Если вы читаете эссе, и в нем нет четкого тезиса, повлияет ли оно на вас? Возможно нет. Но, скорее всего, это оставит вас разочарованным и заставит чувствовать, что вы зря потратили время.
Обучение сотрудников происходит таким же образом. За исключением того, что вместо четкого тезиса вам нужно объяснять, почему вы его используете.
Эта причина может заключаться в том, чтобы закрыть этот пробел в навыках, обновить эти устаревшие знания или, в более общем плане, согласовать сотрудников — и это лишь некоторые из них.Но он должен быть.
Зачем программам обучения сотрудников балл
Чтобы знать, что нужно покрыть
Во-первых, он гарантирует, что вы знаете, на что направлено ваше обучение и что должно быть охвачено.
Если бы цель состояла в том, чтобы научить кого-то играть в баскетбол, вы бы не научили его отбиваться или бить по мячу. Вы могли бы сосредоточиться на таких навыках, как дриблинг, бокс и простыни.
Кроме того, зная, что нужно покрыть, вы можете оценить, насколько это было успешным.Это означает поиск фундаментальных навыков или знаний, которые они должны знать к концу. Затем, собственно, измерения, чтобы увидеть, выучили ли они их.
Таким образом, если после вашей тренировочной программы по баскетболу ни один из ваших участников не сможет сделать перерыв, вы, вероятно, не сочтете это успехом.
Для реального вовлечения участников
Что не менее важно, вы также сможете лучше вовлечь свою команду и заставить их увлечься обучением.(И нет — мы не просто так говорим!)
Помните последнее обучение сотрудников, которое вы прошли?
Если бы я поймал вас прямо перед отъездом, вы, вероятно, сказали бы, что это было скучно, или утомительно, или — осмелюсь, я говорю это — бессмысленно.
Это потому, что шансы хорошие, это было бессмысленно! Или, что более вероятно, вам не объяснили этот момент, поэтому тренировка казалась бессмысленной. В любом случае для взрослого ученика это одно и то же.
Взрослые, как и ваши сотрудники, лучше всего учатся, когда знают, зачем они чему-то учатся.Это потому, что они заранее знают, что хотят, чтобы их узнали.
Да, предыдущие знания, включая образование, опыт и знания.
Возможно, самая большая ошибка, которую может совершить компания при проведении обучения сотрудников, — это сразу перейти к учебной части, не останавливаясь, чтобы объяснить, почему участникам необходимо знать эту информацию.
Когда это происходит, взрослые, как правило, проверяют и могут даже начать обижаться на новую информацию, даже если она полезна.
Но, потратив время на объяснение сути, прежде чем погрузиться в нее, вы признаете их предыдущие знания и проясните, почему им будет полезно знать материал.
Шаг 2. Узнайте, какой тип обучения сотрудников следует создавать.
Существует 3 типа обучения сотрудников — обучение при адаптации (также называемое обучением новых сотрудников), постоянное обучение сотрудников и переходное обучение.
И каждый из них посвящен отдельному этапу карьеры сотрудника в вашей компании.Это потому, что обучение, которое требуется сотруднику в первый день, полностью отличается от обучения, которое ему потребуется 5 лет.
Таким образом, посылать их обоих через одну и ту же программу обучения сотрудников не имеет смысла. Итак, мы знаем, какие это виды обучения сотрудников, но какие именно?
Подготовка к работе
Обучение адаптации (также известное как обучение новых сотрудников) — это часть процесса адаптации сотрудников, при которой вы быстро знакомите своих новых сотрудников.
Ориентированное на новый опыт найма, обучение на борту начинается с того момента, когда они заканчивают ориентацию, и заканчивается, когда они уверены в своей новой должности.
Большинство компаний используют более практический подход к этому виду обучения. И они сочетают в себе несколько различных методов обучения сотрудников, чтобы соответствовать разным стилям обучения, опыту и уровням знаний.
Цель адаптивного обучения — научить их тому, как вы делаете то, что вы делаете, и включить их в культуру вашей компании.
Текущее обучение сотрудников
Постоянное обучение сотрудников позволяет вашим сотрудникам всегда быть в курсе событий — и на одной странице. Это включает в себя любое личное, командное, подразделение или общекорпоративное развитие.
Подобно замене масла в автомобиле, этот тип обучения позволяет всем работать плавно и эффективно.
Но в отличие от замены масла, постоянное обучение сотрудников не так просто, как проводить сеанс каждые 5000 миль. Вместо этого вам следует рассматривать этот тип обслуживания каждый раз, когда в ваш продукт, политики, процессы или процедуры вносятся существенные изменения.
Это может быть так же просто, как создание обучающего контента, отражающего новую информацию, и его распространение в масштабах компании. Или такой же сложный, как организация недельного мероприятия — все зависит от вас!
Обучение временных сотрудников
Переходное обучение происходит всякий раз, когда кто-то в вашей компании получает повышение, меняет команду или существенно меняет свои обязанности.
И он занимает золотую середину между адаптацией и постоянным обучением сотрудников.
Как и при постоянном обучении сотрудников, вам необходимо признавать предшествующие знания сотрудника.
Но вам также необходимо заполнить пробелы, связанные с новыми обязанностями. Из-за этого, как правило, лучше использовать более практический подход, например, обучение на борту. Таким образом, вы охватите все политики, процессы и процедуры, которые могли не понадобиться сотруднику для его последней роли.
Шаг 3. Составьте комплексный план обучения сотрудников
Нам нравится думать о планах обучения сотрудников как о дорожных картах, которые не позволяют сбиться с курса.Это то, как именно — будучи максимально конкретным на каждом этапе пути — вы планируете обучать своих сотрудников, чтобы достичь желаемого результата — отсюда и название.
Итак, что нужно включить в план обучения сотрудников, чтобы он был исчерпывающим? Самый минимум того, что сотрудники будут изучать, в каком порядке и когда.
Давайте разберемся с этим.
Что они узнают
Перечислите все навыки и информацию, которые потребуется вашему сотруднику, чтобы добиться желаемого результата.Этот список может быть как ограниченным, так и обширным по мере необходимости.
Но мы считаем, что лучше всего разбить его на как можно больше кусочков. Таким образом, изучение нового программного обеспечения не упрощается до «изучения программного обеспечения», а представляет собой список основных функций и тактильных способов их применения.
Если у вашей команды есть предварительные знания по этому вопросу, не стесняйтесь вычеркивать то, что они уже знают. (Совет от профессионала: какой тип обучения сотрудников вы проводите, действительно должен указывать на то, что можно вычеркнуть.)
И если вы точно знаете (то есть протестировали или измерили), что ваши сотрудники уже что-то знают, не стесняйтесь пропустить это. Но если вы просто думаете, что они это знают, лучше всего повторить информацию, прежде чем углубляться в нее. Это оставит меньше места для путаницы.
Представьте, что сейчас 1983 год. Microsoft Word только что появился на рынке, и он первым появился у вашей компании.
Но для того, чтобы ваша компания оптимизировала его, им необходимо обучить своих сотрудников пользоваться им. В частности, они должны научить вас основным функциям, связанным с вашей работой, и тому, как ваши проекты будут использовать их.
В каком порядке
Теперь поместите все навыки или информацию из вашего списка в последовательность, которая имеет смысл. При этом следует учитывать, что кому-то нужно знать в первую очередь, чтобы научиться следующему, проще или быстрее, — например, научиться ходить, прежде чем научиться бегать.
Возвращаясь к примеру Microsoft, это будет учитывать тот факт, что вам нужно знать, какие функции доступны, прежде чем вы научитесь применять их в своей работе.
Так, что это здорово, что вы можете реорганизовать всю свою информацию одним нажатием кнопки.Но если вы не умеете копировать и вставлять, это не принесет вам никакой пользы.
Когда
Когда у вас установлена последовательность, самое время создать временную шкалу. Конечно, вы всегда можете бросить учебное пособие и попросить их прочитать. Но это не очень эффективно.
Вместо этого мы фокусируемся на том, сколько времени потребуется не только на то, чтобы охватить информацию, но и на то, чтобы сотрудник переварил и сохранил ее. Если вы пойдете слишком быстро, вы рискуете перегрузить информацией. С другой стороны, если вы будете действовать слишком медленно, вы рискуете потерять своих сотрудников.
Так как узнать правильную скорость?
Честно говоря, это зависит от того, кого вы обучаете, чему они пытаются научиться, и от выбора суперэффективного метода обучения, чтобы сделать информацию более запоминающейся.
Шаг 4. Обновите руководство по обучению сотрудников
Большинство компаний знают, насколько важно иметь руководство по обучению сотрудников, в котором содержатся самые свежие практические рекомендации и полезные сведения. (В идеале он хранится в цифровом виде в программном обеспечении для обучения сотрудников, поэтому его всегда легко найти.)
Тем не менее, очень немногие компании на самом деле тратят время на то, чтобы обновить свои учебные пособия. То есть они либо продолжают тренироваться с устаревшим учебным пособием, либо вообще обходятся без учебного пособия. Мы действительно не уверены, что хуже.
Но мы знаем, что это может снабдить сотрудников противоречивой информацией. И чем дольше это продолжается, тем больше людей начинают делать что-то по-своему — даже если это менее эффективно или совершенно неправильно.
Самое безумное, что ваша компания может легко поддерживать согласованность и подотчетность вашей команды с помощью обновленного руководства по обучению.И чем раньше вы обновите его (не будем лгать — потребуется немного поработать), тем легче будет сохранить его там!
3 способа получить (и сохранить) свое учебное пособие в обновленном виде
Обновление руководства по обучению сотрудников может показаться невыполнимой миссией, особенно если вы чувствуете, что вся задача ложится на вас.
Но вот как вы можете вносить обновления, не делая это самостоятельно:
1) Расписание повторения
Назначьте, кто чем владеет.Это означает, что каждому в вашей команде нужно поручить выполнение нескольких обязанностей, связанных с их ролью, включая содержание обучения, которое прилагается к ней.
Например, вы можете назначить своему представителю социальных сетей, с какими социальными платформами вы их используете и как именно вы их используете.
Затем примерно раз в квартал поручайте каждому прочесать то, что у них есть, чтобы убедиться, что ничего не изменилось.
Нам нравится планировать это как повторяющийся временной интервал в каждом календаре, который автоматически повторяется каждые 3 месяца.Таким образом, ваш учебный материал остается свежим, и нет оправданий вроде «мы забыли» или «у нас просто не было времени».
2) Сделайте это коллективными усилиями
Если у вас много людей или тонна материала, попробуйте метод генеральной уборки. Мы настоятельно рекомендуем это — и даже делаем это сами в дополнение к планированию повторяющегося времени.
Один раз в год запланируйте общекорпоративное занятие, чтобы обсудить руководство по обучению сотрудников в команде. Привлекая всех к участию, вы гарантируете, что небольшая группа людей не возьмет на себя такую большую ответственность.
Plus, вы даже можете выбросить любую политику, процесс или процедуру, которые ваша компания больше не использует или просто не имеет смысла. (Только не забудьте дважды проверить, что никто не использует его в своей роли, прежде чем избавиться от него навсегда.)
3) Задайте своему новому сотруднику
Если вы категорически не желаете брать на себя руководство по обучению, поручите задачу своему новому сотруднику.
Скорее всего, у них будет много вопросов о том, что вы делаете и как они проходят обучение.Итак, они должны ловить все, что устарело.
Когда это произойдет, попросите их исправить это. Таким образом, ваше учебное пособие будет обновляться. Но ваш новый сотрудник также получит более глубокое понимание своей роли, чем просто прочитав материал.
Просто будьте осторожны, чтобы старые способы на самом деле были пойманы и исправлены, а не просто заделаны. Лучший способ сделать это — найти несколько устаревших процессов до начала вашего нового найма. Таким образом, вы можете проверить их, когда они будут готовы.
Шаг 5. Инвестируйте в действительно хорошее программное обеспечение для обучения сотрудников
Средняя стоимость обучения на одного сотрудника составляет около 1500 долларов в год и 50 часов в год. Но чтобы быть полностью прозрачным, этот бюджет не соответствует действительности и не означает, что ваше обучение будет эффективным. Фактически, это один из тех редких случаев, когда большой бюджет действительно мешает.
На это есть две причины.
Во-первых, когда командам дается установленный бюджет для выполнения программ обучения сотрудников, они склонны чувствовать, что им нужно потратить все это.Или, по крайней мере, как можно ближе к этой цифре, не переходя через край. Но чрезмерное внимание к цифрам на самом деле отвлекает внимание от важного — обучения сотрудников.
Это подводит меня к второму пункту: поскольку основное внимание уделяется цифрам, обучение сотрудников отходит на второй план. Это приводит к тому, что многие компании либо представляют устаревшие учебные материалы, либо не тренируются в увлекательной форме.
Это означает, что сотрудники прошли обучение, но не узнали того, чему должны были научиться.Так что это была пустая трата времени и денег.
Но именно поэтому такие большие траты мешают.
Только 25% компаний сообщают о стабильных результатах своего обучения. Это означает, что для остальных 75% деньги были потрачены неэффективно. Это то, что мы бы назвали тренировкой с низким уровнем воздействия, по сравнению с чрезвычайно эффективной тренировкой.
И эти компании в конечном итоге тратят намного больше. Это потому, что им нужно чаще проводить обучение сотрудников, иметь менее эффективных сотрудников и обнаруживать, что они исправляют ошибки, которых можно избежать.И ни одна из этих затрат не включена в среднюю стоимость обучения на одного сотрудника, а это означает, что эти компании сейчас превышают бюджет!
Между тем компании, инвестирующие в программное обеспечение для обучения сотрудников, тратят небольшую часть затрат и каждый раз создают чрезвычайно эффективные программы обучения.
Это потому, что действительно хорошая программа для обучения сотрудников:
Организует все ваши бизнес-знания в одном централизованном месте
Может назначать контент напрямую сотрудникам
Быстро доводит сотрудников до скорости и удерживает их там
Тесты на удержание и понимание
Отслеживает, кто знает, что вы может держать людей подотчетными
При этом чрезвычайно эффективное обучение сотрудников становится дешевле
Просто убедитесь, что, когда вы найдете подходящее программное обеспечение для обучения, вы добавите туда все свои задокументированные знания, политики и процедуры!
Шаг 6: Запустите программу обучения сотрудников
Вы приложили немало усилий, чтобы спланировать обучение своих сотрудников — теперь пришло время проверить это.
В зависимости от материалов, которые вы создали, того, сколько вашим сотрудникам нужно изучить и какие методы обучения вы планируете использовать, вы можете провести обучение одним из двух способов. Синхронный или асинхронный.
Синхронное обучение — это когда инструктор проводит сотрудника по всему материалу. Это похоже на то, как ваш учитель проводит вас через тестовый материал в классе.
В то время как асинхронное обучение — это когда сотрудник самостоятельно изучает материал в своем собственном темпе.Подобно онлайн-обучению, это то, как программное обеспечение для обучения сотрудников помогает им оставаться в курсе событий.
И хотя 68% сотрудников предпочитают синхронное обучение без отрыва от производства, асинхронное обучение обычно учит сотрудников быстрее и помогает им удерживать больше.
Но какой путь вы выберете, зависит только от вас. Просто убедитесь, что вы четко изложили свою точку зрения, ознакомьте их с планом обучения сотрудников и убедитесь, что у них есть доступ к обновленному руководству по обучению сотрудников.
Шаг 7. Измерьте влияние вашего обучения
Это может показаться легкой задачей, но многие компании этого не делают.
Фактически, только около 50% компаний беспокоятся о том, чтобы отслеживать, что их сотрудники говорят об обучении. Еще меньше отслеживайте влияние их обучения.
Если вы хотите увидеть, насколько эффективным было ваше обучение, вам нужно — как минимум — потребовать самоанализа от каждого сотрудника, который его завершил. Это должно включать вопросы, чтобы оценить, что они знали раньше, по сравнению с тем, что они знали после.
Но в идеале вы хотите измерять данные, которые показывают гораздо более широкую картину.
Например, отслеживая, кто какое обучение прошел, вы затем можете проверить понимание, понимание и удержание в течение определенного периода времени. Это позволит вам узнать, действительно ли ваши сотрудники усвоили материал или нет, и его можно будет протестировать, прежде чем они начнут применять его в полевых условиях. (Ваша программа обучения сотрудников должна делать все это за вас!)
Но вы также должны отслеживать влияние, используя точные бизнес-метрики, которые напрямую отражают намеченную цель, например доход на сотрудника.Если это невозможно, выберите соответствующие показатели, чтобы понять, насколько эффективным было обучение, например, последовательность изменений поведения.
Сделайте так, чтобы обучение каждого сотрудника было чрезвычайно эффективным
Откровенно говоря, не все программы для обучения сотрудников созданы равными. А Trainual — это программное обеспечение для обучения сотрудников с самым высоким рейтингом, которому доверяют 50 000 пользователей в более чем 100 странах, благодаря которому каждое обучение будет чрезвычайно эффективным.
Организуя бизнес-знания в одном доступном для поиска месте, Trainual создает интерактивное учебное пособие, к которому ваши сотрудники могут получить доступ из любого места.
Используя комбинированный набор тренировочных методов, Trainual даже делает тренировку более липкой. Это означает, что ваши сотрудники быстрее набирают обороты и фактически остаются там.
Просто назначьте контент напрямую сотрудникам, проследите, как они его прошли, и проверьте, все ли поняли. Таким образом, никто не знает что.
Кроме того, если по какой-либо причине что-то не работает, сотрудники могут получить доступ к информации самостоятельно за секунды и обновить ее.
Но самое главное: цена, которую вы видите, — это все, что вы тратите.
Нет никаких скрытых затрат на дополнительные функции, которые заставят программное обеспечение работать, переподготовить сотрудников или компенсировать потерю производительности. Сделать его единственным программным обеспечением для тренировок, которое дает вам большую отдачу от вложенных средств.
новых планов обучения | 8 новых планов, соответствующих вашим возможностям и расписанию
Наш список планов силовых тренировок, разработанных Stryd, растет и становится все более всеобъемлющим, чтобы соответствовать большему количеству бегунов, предпочтительному объему, расписанию и графику.Мы с гордостью представляем восемь новых высококачественных планов тренировок от 5 км до марафона!
Мы рады сообщить, что теперь мы добавили новые планы тренировок от 5 до 7 дней в неделю. Благодаря этим новым параметрам планы тренировок Stryd учитывают самые разные графики бега. От тех, кто может бегать только 4 дня в неделю, до тех, кто хочет бегать 7 дней в неделю, у нас есть вариант плана тренировок на основе мощности.
Мы принимаем бегунов любого уровня подготовки. У вас есть возможность выбрать между планом тренировок с меньшим объемом, ориентированным на новичков, и планом более сложных тренировок с большим объемом.Вы можете найти идеальный вариант для любых дистанций, от 5 км до марафона.
Эти дополнительные планы тренировок означают больше возможностей для тренировок!
Создан для гонок. Теперь вы можете выбрать день гонки, и продолжительность вашего плана будет адаптироваться, чтобы план завершился точно в день, который вы выбрали для целевой гонки.
Этот план разработан, чтобы помочь вам развить спортивную форму для конкретной гонки, отточить свои навыки и контролировать свою скорость в гонке, чтобы вы могли выйти на стартовую линию с наилучшими шансами на успех.
Адаптивные тренировочные цели: Все планы адаптируются к вашей автоматически рассчитанной критической мощности. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, цели в плане меняются. Вы можете бегать с уверенностью, зная, что ваши тренировочные цели будут постоянно адаптироваться к вашим текущим способностям, оптимизируя ваше время потоотделения для повышения производительности.
Эти планы также включают регулярные заезды на время, чтобы вы могли проверить свою физическую форму, улучшить свои гоночные навыки и поддерживать актуальность автоматически рассчитываемой критической мощности в ключевые моменты на протяжении всего плана.
Настраиваемый опыт тренировок: Планы тренировок в вашем календаре динамически редактируются за счет быстрой и простой настройки с помощью новой библиотеки тренировок и конструктора тренировок Stryd. Конструктор тренировок можно использовать для настройки индивидуальных тренировок. Библиотеку тренировок можно использовать для включения и выключения тренировок из библиотеки для настройки общего плана.
Эти новые интерфейсы и шаблоны дают вам возможность быстро взять под контроль, превращая тренировки в настоящие правила игры в любое время, когда вам нужно увеличить интенсивность существующей тренировки или если вам нужно снизить ее, чтобы противостоять усталости.
Начните работу с новыми планами тренировок
Обновите мобильное приложение Stryd до последней версии с помощью магазина приложений на своем телефоне. (Версия 7 приложения Stryd для iOS и версия 8 приложения Stryd для Android)
Обновитесь до членства в Stryd.
— Если вы уже являетесь клиентом Stryd, вы можете перейти на членство Stryd в PowerCenter. Щелкните здесь, чтобы узнать больше >>
— Если вам нужно сначала купить Stryd, вы можете купить Stryd в магазине Stryd.
Откройте приложение Stryd, перейдите в «Настройки», выберите «Планы тренировок», а затем воспользуйтесь селектором планов тренировок, чтобы получить рекомендуемый план тренировок.
Полное видео с объявлением можно посмотреть здесь
Если вы хотите узнать больше о членстве в Stryd или задать вопрос об этой функции, ознакомьтесь с нашей базой знаний. Посетить базу знаний>
Планы тренировок The Sufferfest
В вашу подписку на Sufferfest ™ включены наиболее полные, индивидуализированные и эффективные планы тренировок.Чтобы начать, войдите в приложение, выберите свою дисциплину — включая дорогу, триатлон, велокросс, гравий, XC MTB и киберспорт — добавьте дополнительную йогу, силу или психологическую стойкость, а затем отслеживайте свой прогресс прямо в приложении SUF.
Наука
Планы тренировок хороши настолько, насколько хороши научные данные, лежащие в их основе. Все планы тренировок The Sufferfest, доступные в нашем приложении, разработаны тренерами мирового уровня и автоматически адаптированы к вашему профилю 4DP ™ с использованием той же структуры, разработанной тренером Нилом Хендерсоном для тренировки своих элитных и профессиональных спортсменов.Имея в своем тренерском портфеле более 50 чемпионатов мира, он знает, что делает. Основанные на новейших достижениях спортивной науки, подтвержденные строгими лабораторными испытаниями и подтвержденные победами в самых престижных велогонках мира, планы тренировок Sufferfest ™ просто работают.
В дороге, в грязи или в сети.
Разработанный специально для требовательных к тренировкам спортсменов в различных дисциплинах, планы тренировок Sufferfest ™ обеспечивают идеальный баланс между интенсивностью и восстановлением, так что вы получите максимальную пользу от тренировок за то ограниченное время, которое у вас есть.Попрощайтесь с бесконечными часами работы с тренером и долгими базовыми этапами, которые не приносят результатов. Поприветствуйте эффективную спортивную науку, которая делает вас быстрее.
Комплексное обучение
Чтобы раскрыть свой потенциал как спортсмена, вам нужно делать больше, чем просто кататься. Планы тренировок Sufferfest ™ объединяют структурированные тренировки с занятиями йогой для всего тела, чтобы улучшить баланс и гибкость, силовые тренировки, чтобы помочь вам увеличить мощность педалей, и упражнения на психологическую стойкость, чтобы превратить ваш разум в ваше секретное оружие.Один план. Все что тебе нужно.
Готовы начать? Ознакомьтесь с FAQ.
Индивидуальные планы обучения
Если наши стандартные планы недостаточно гибки для вашей жизненной ситуации, ознакомьтесь с нашими индивидуальными планами обучения. Наша команда SUFoaching мирового класса отправит вам анкету, проведет с вами интервью в прямом эфире, а затем отправит вам план SUF, адаптированный к вашим конкретным потребностям.
Анаболические стероиды являются очень эффективными для увеличения физической активности и роста мышц. Также очень распространено использование стероидов в медицинских целях. Чаще всего стероиды употребляют культуристы и спортсмены, нуждающиеся в большой мышечной массе, а также молодые люди, желающие выглядеть эффектно и привлекать внимание противоположного пола. Но так ли безопасно их использование, как думают спортсмены, желающие ускорить рост мышц? Как влияют стероиды на организм человека и обратимы ли последствия их употребления?
Стероиды — это биологические соединения, которые обычно являются производным от половых гормонов тестостерона и дигидротестостерона, которые имеют очень сильное воздействие на человеческий организм. В настоящее время имеется более 100 разновидностей стероидов, доступных как в форме таблеток, так и в инъекционной форме.
Медицинское использование стероидов По медицинским показаниям назначают лечение с использованием стероидов при раке, СПИДе, астме, некоторых болезнях сердца, гормональной дисфункции. Стероиды имеют ярко выраженное противовоспалительное действие, что способствует быстрому заживлению ран, снятию воспалительных процессов, отёков и нормализации работы иммунной системы человека. Также они помогают регулировать метаболизм и контролировать уровень электролитов в крови. Употребление стероидов проводится под контролем врача и риск развития побочных эффектов сводится практически к 0%
Немедицинское использование стероидов Стероиды, обычно в форме тестостерона, частично отвечают за развитие организма, особенно среди подростков. Они имеют андрогенный эффект, связанный с изменениями в первичных и вторичных сексуальных признаках, таких как изменение голоса, рост волос на теле, развитие мускулатуры и рост костей. Стероиды, попадая в клетки, активируют определённые гены, отвечающие за создание и использование протеина. В итоге весь протеин идёт на развитие и увеличение мышечной массы человека. Так как употребление стероидов у спортсменов проходит без контроля и в дозах, которые в десятки раз превышают допустимые, риск развития побочных эффектов достигает 70%. Люди, постоянно употребляющие стероиды, в семь раз больше подвержены заболеванию рака печени, в десять раз больше заболеваниям сердечно-сосудистой системы, в пять раз больше заболеваниям репродуктивного характера, во много раз больше психическим заболеваниям и психологическим расстройствам, чем люди, не употребляющие стероиды.
Побочные эффекты от краткосрочного употребления стероидов: Угревая сыпь, атрофия яичек, снижение выработки спермы, гинекомастия, высокое кровяное давление, увеличение уровня плохого холестерина, расширение простаты, ухудшение работы печени, необоснованная агрессия.
Побочные эффекты от длительного употребления стероидов: Гепатит и цирроз печени, неврологические проблемы, заторможенность, при отмене употребления — ожирение, агрессия.
Сторонники употребления стероидов считают, что выгоды от этих препаратов больше чем вреда. Но взгляните на перечень побочных эффектов, многие из которых имеют необратимые последствия. Занимайтесь «чистым» спортом и живите полноценной здоровой жизнью.
Майкл Рисполи (Michael Rispoli): фильмография, фото, биография. Актер.
Краткая биография
Майкл Рисполи был одним из восьмерых детей в типичной итальянской семье. Дебютировал в кино достаточно поздно, в 42 года. В 1993 году на экранах появился фильм «Домашние Святые», где Рисполи исполнил одну из второстепенных ролей солдата, который должен найти свое место в мирной гражданской жизни. С этой трагической ролью актер справился блестяще. Не меньше удалась ему и роль в драме «Энджи», где он снимался вместе с Джиной Дэвис.
В 90-е годы актер активно участвовал в съемках сериалов, в том числе в знаменитом проекте «Скорая помощь», рассказывающем о буднях чикагских врачей. Другим сериалом середины 90-х с участием Майкла Рисполи стал проект «Прикосновение ангела». Однако популярность к актеру пришла в 1995 году после съемок фильма «Пока ты спал», где он сыграл вместе с Сандрой Баллок. В этом же году ему удалось появиться в картине Гаса Ван Сента «Умереть во имя», где главные роли исполнили Николь Кидман и Мэтт Диллон. Драматические образы прекрасно удавались Майклу, даже если это были роли второго плана. В 1996 году он доказал это на съемках фильмов «Дорога домой-2» и «Присяжная».
Майкл Рисполи не отказывался сниматься и в независимом кино. В 1997 году он продемонстрировал свои комические способности в фильме «Он, она и палец», где режиссером и исполнителем главной роли был Лив Шрайбер. В следующем году Майкл Рисполи был плотно занят на съемках: сыграл детектива в картине «Один крутой полицейский», снялся с Николасом Кейджем в триллере «Глаза змеи» и с молодым Мэттом Дэймоном в криминальной драме «Шулера».
Образы, связанные с криминальным миром, Рисполи действительно удавались на славу. В 1998 году актер сыграл в драме о серийном убийце «Кровавое лето Сэма» режиссера Спайка Ли. Впрочем, романтические роли в его послужном списке тоже есть. В 2000 году он снялся в мелодраме «От судьбы не уйдешь». Роль Генри Тэйлора изначально была написана для Дэниела Болдуина, но тот выбыл из проекта, и его вполне успешно заменил не менее обаятельный Майкл Рисполи. В этом же году вышла еще одна драма с его участием — «Дом двух семей».
Начало 2000-х ознаменовалось для актера работой в популярных сериалах, таких как «Клан Сопрано», «C.S.I. Место преступления», «Третья смена» и других.
Не менее успешно сложилась карьера Майкла Рисполи и на театральной сцене. Много лет он выступал в театре «Steppenwolf». Одна из постановок оказалась настолько удачной, что ее перенесли на Бродвей, а Майклу Рисполи заслуженно вручили престижную театральную награду «Tony». Много отличных ролей он сыграл на сцене Нью-Йоркского театра, в том числе в спектакле «Макбет» и «Сон в летнюю ночь».
Наш мозг и вся правда о «таблетке для ума»
Марек Кон
BBC Future
Автор фото, Thinkstock
Правильно ли мы оцениваем действие препаратов, направленных на улучшение мозговой деятельности? Корреспондент BBC Future выяснил, чем они могут быть полезны, а чем нет.
«Слышал, что мы задействуем лишь 20% нашего мозга? — спрашивает у Эдди Морры, писателя-неудачника из американского триллера «Области тьмы» (2011), приятель, предлагая тому роковую таблетку. — С помощью этого ты задействуешь весь свой мозг». Приняв некий препарат NZT-48, Морра просто преображается. Научившись использовать все свои когнитивные способности, он за три дня осваивает фортепиано, за четыре — дописывает книгу и вскоре становится миллионером.
В «Областях тьмы» показано, какие последствия могут ждать человека, убедившего себя в том, что в голове у него находится самый сложный механизм во всей Вселенной и что этот механизм наверняка должен обладать соответствующим колоссальным потенциалом.
За последнее время в США приобрели известность различные средства, повышающие эффективность умственной деятельности, — от стимуляторов, таких как модафинил, до препаратов амфетаминовой группы (в США их часто прописывают под торговым наименованием «Аддерол») и метилфенидата (также известного под маркой «Риталин»). Как часто сообщают в новостях, учащиеся начинают принимать эти препараты для повышения успеваемости в школе и вузе и затем, повзрослев, продолжают использовать их на работе.
Но действительно ли лекарства производят тот эффект, который обещает реклама? Могут ли они сделать всех нас умнее или помочь нам лучше учиться? Или стоит задаться вопросом о том, что эти препараты могут, а чего не могут?
Мыслительный процесс
Познание включает в себя целый ряд психических явлений, таких как память, внимание и исполнительные функции мозга. Для того чтобы по-настоящему улучшить умственную деятельность, препарат должен воздействовать на исполнительные функции, которые отвечают за мыслительные действия высшего порядка: рассуждение, планирование, направление внимания на важную информацию (и отвлечение от раздражителей, которые не являются важными), а также обдумывание действий вместо следования сиюминутному порыву или инстинкту.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,
Поможет ли таблетка сосчитать до десяти и удержаться от слов, в которых потом можно раскаяться?
Когда мы заставляем себя сосчитать до десяти, вместо того чтобы выпалить слова, в которых потом можно раскаяться, мы задействуем свои исполнительные функции. Именно они позволяют нам действовать нравственно, и именно о них мы вспоминаем, когда размышляем о том, что делает нас людьми.
Однако все эти концепции довольно абстрактны. Между ними и нашим пониманием того, как функционирует мозг с физиологической точки зрения, существует большой разрыв, «белое пятно» — и именно в этом белом пятне должны действовать препараты, улучшающие умственную деятельность.
Эми Арнстен, профессор нейробиологии медицинского факультета Йельского университета (США), изучает, как действует совокупность клеток мозга, обеспечивая высшую познавательную и исполнительную функцию, которую она определяет как «способность думать о том, что не воздействует в данный момент на органы чувств. Это основа абстрактного мышления, она предполагает представление нами своих целей на будущее, даже если это будущее наступит всего через несколько секунд».
Такие представления формируются в префронтальной коре головного мозга — этот процесс и составляет основу работы Арнстен. «Представления возникают в префронтальной коре за счет действия пирамидальных клеток — они на самом деле имеют форму пирамидок. Клетки возбуждают друг друга и благодаря этому постоянно функционируют, даже если извне не поступает никакой информации, которая могла бы стимулировать процесс», — поясняет она.
Отдельные виды химического воздействия могут полностью расстроить эту систему, и клетки больше не смогут возбуждать друг друга. «Это происходит, когда мы устаем или сильно переживаем». Такие вещества, как кофеин и никотин, активизируют нейромедиатор ацетилхолин, который способствует восстановлению системы, поэтому люди пьют чай, кофе и курят сигареты, «чтобы попытаться привести префронтальную кору в оптимальное состояние».
Настоящее усовершенствование
В широком смысле слова — это усовершенствование, но, строго говоря, речь идет об оптимизации. «Мне кажется, люди думают, будто эти препараты — то же, что стероиды для спортсменов, — говорит Арнстен, — но эта аналогия неверна. Стероиды способствуют наращиванию мышц, а препараты, улучшающие умственную деятельность, не совершенствуют мозг, а просто приводят его в оптимальное химическое состояние. Они не могут сделать Эйнштейна из неандертальца».
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,
«Таблетки для ума» — это не то же самое, что стероиды для спортсменов
Применение подобных препаратов учащимися вызывает споры по поводу того, не является ли «медикаментозный» метод подготовки жульничеством и не вынуждает ли это однокашников тоже принимать препараты, чтобы не отставать.
В то же время некоторые исследователи утверждают, что эти вещества, возможно, не воздействуют напрямую на умственную деятельность, а просто улучшают психическое состояние человека, делая работу более приятной и помогая сосредоточиться.
«Я не вижу никаких признаков того, что они явно улучшают интеллектуальную деятельность», — заявляет Мартин Сартер, профессор Мичиганского университета (США). Он убежден, что эффективность этих препаратов построена на подавлении усталости и скуки. «Большинство таких средств просто помогают сосредоточиться, — полагает Стивен Роуз, почетный профессор социологии Открытого университета (Великобритания). — Для самого процесса обучения они имеют второстепенное значение».
В 2013 году один американский студент в беседе с исследователем Скоттом Вреско так описал свое состояние после приема препарата, стимулирующего мозговую деятельность: «Помню, я прямо зачитался одной книгой, а потом другой, и когда стал делать письменную работу, то начал прослеживать связи между книгами и даже получать удовольствие от этого процесса. Такого со мной раньше не было».
Опасные вещества?
Однако это совершенно не означает, что все препараты, стимулирующие умственную деятельность — и существующие, и будущие, — являются безвредными. Мозг — это сложный орган. Пытаясь его усовершенствовать, мы рискуем нарушить его равновесие.
«Дело не в том, чтобы получить как можно больше, а в том, чтобы получить ровно столько, сколько требуется, а это очень трудно», — рассказывает Арнстен. «То, что полезно для одной системы, может быть вредно для другой, — добавляет Тревор Роббинс, профессор когнитивной неврологии Кембриджского университета (Великобритания). — Из литературы, в которой описаны результаты опытов, следует, что фармацевтические вещества могут влиять на память; задача в том, чтобы это было безопасно».
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,
Фокусирование внимания не проходит бесследно для нашего организма
От таблеток всегда жди беды — что в лаборатории, что в реальной жизни, что в «Областях тьмы». Минусы, по сути, неизбежны: препарат может воздействовать на конкретную когнитивную функцию ценой вреда для других функций. Чтобы улучшить один из элементов познавательной деятельности, надо обеспечить ресурсы, которые в противном случае были бы доступны для других ее элементов.
«Фокусирование внимания не проходит бесследно, — отмечает Сартер. — При этом человек не просто не замечает второстепенных деталей, которые могут оказаться очень важными, но и запускает соответствующий внутренний процесс — при сужении области внимания сужаются также спектр и объем ассоциаций, которые могут участвовать в мыслительной деятельности».
Во многих обстоятельствах это может оказаться неоправданным. Но тем, от кого не требуется размышлять о смысле жизни, например, авиадиспетчерам, техника фокусировки внимания может быть полезна.
Впрочем, если разрабатывать препараты, улучшающие умственную деятельность — все равно что латать тришкин кафтан, то нельзя ожидать от лекарств полномасштабного воздействия на когнитивные способности человека. Но можно ли, направляя дополнительные ресурсы в ту или иную область, превзойти свои собственные достижения и даже достижения любого другого человека?
«Думаю, это можно сделать, и это будет сделано», — считает Сартер. Однако это возможно лишь применительно к очень конкретным задачам. К примеру, один из наиболее известных выводов когнитивной психологии состоит в том, что человек, как правило, может удерживать в рабочей памяти семь единиц информации. Можно ли с помощью медикаментов довести это число до девяти или десяти? «Да. Если больше ничего делать не требуется, то почему нет? Это довольно простая функция».
Прогнозы на будущее
Так есть ли будущее у препаратов, стимулирующих умственную деятельность? Некоторые ученые высказывают оптимистичные суждения. Гэри Линч, профессор медицинского факультета Калифорнийского университета в Ирвайне (США), утверждает, что последние достижения в неврологии открыли дорогу к «интеллектуальной» разработке препаратов, направленных на конкретные биологические функции мозга. По его мнению, «решение проблемы улучшения памяти уже не за горами», хотя перспективы совершенствования других видов умственной деятельности «предсказать очень сложно… Мне кажется, что это неизбежно, но вот когда — это вопрос».
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,
Фармацевтическая промышленность теряет интерес к препаратам, улучшающим умственную деятельность, так что дальше — сами
Говоря о ближайшем будущем, в качестве потенциальных новых стимуляторов умственной деятельности Линч указывает на агенты, направленные на никотиновые рецепторы, — молекулы, воздействующие на рецепторы нейромедиаторов, находящихся под влиянием никотина. Сартер соглашается: класс веществ, называемых агонистами никотиновых рецепторов α4β2*, по-видимому, оказывает воздействие на механизмы, контролирующие внимание. Среди всех известных на данный момент веществ они, по его мнению, лучше всего «соответствуют критериям реального воздействия на когнитивный процесс».
Однако Сартер скептически относится к перспективе создания лекарственного продукта на основе подобных веществ. По его словам, фармацевтическая промышленность теряет интерес к препаратам, улучшающим умственную деятельность, «потому что назначаются эти препараты не так часто, а ведь именно этот сегмент рынка и стимулирует исследования и разработки. Даже рынок средств для лечения дефицита внимания и гиперактивности у взрослых фармкомпании не сочли достаточно большим и привлекательным».
В своей заметке, опубликованной в 2002 году, Роуз пишет, что когда-то в качестве препарата для улучшения умственной деятельности широко рекламировался пирацетам. У пирацетама до сих пор есть свои сторонники, но сегодня это название, скорее, служит напоминанием о том, что потенциально эффективные медикаменты исчезают так же быстро, как и появляются.
«Было проведено множество клинических исследований множества веществ, которые никак не действовали», — отмечает Сартер. Отчаявшись получить результат, фармацевтические компании стали сворачивать свои исследовательские программы в сфере психиатрии. Традиционные методы — к примеру, синтез новых молекул и изучение их воздействия на симптомы — по-видимому, исчерпали себя, и на горизонте замаячила новая стратегия, основанная на генетике и изучении процессов, происходящих в мозге, а не на химических веществах.
Из-за кардинальной смены стратегии ожидать новых чудодейственных препаратов придется еще дольше — пока не будут отлажены все новые системы. При этом гарантии результата никто не дает.
Открытые вопросы
В то же время остается ряд вопросов по поводу тех препаратов, которые люди уже принимают в надежде улучшить свои когнитивные способности. Эффективны ли они, как работают, какое воздействие оказывают на мозг после того, как утрачивают свою новизну, и как могут повлиять на здоровье и самочувствие человека в долгосрочной перспективе?
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,
Заставлять крыс — или студентов — искать выход из лабиринта в лабораторных условиях — это одно, а применять препарат в реальной жизни — совсем другое
Хотя исследования ведутся уже десятки лет, полного представления о когнитивных последствиях приема классических психостимуляторов и модафинила до сих пор нет. Отчасти проблема состоит в том, что заставлять крыс — или студентов — искать выход из лабиринта в лабораторных условиях — это одно, а применять препарат в реальной жизни — совсем другое. Лекарства оказывают сложное воздействие на отдельных людей, жизнь которых бывает непредсказуемой. Тот факт, что метилфенидат улучшает когнитивные способности крыс путем воздействия на префронтальную кору головного мозга, ничего не говорит о том, как это вещество может влиять на настроение и мотивацию, а следовательно, на умственную деятельность человека.
Возможно, имеет смысл говорить не о том, что некий препарат улучшает когнитивные способности, а о том, на кого он действует. Научные сотрудники Сассекского университета (Великобритания) установили, что под влиянием никотина у молодых людей, имеющих один вариант конкретного гена, улучшаются результаты теста на запоминание, однако на людей с другим вариантом этого гена он не оказывает такого воздействия.
Кроме того, есть признаки, что чем умнее человек, тем меньше на него действуют препараты, стимулирующие мозговую деятельность. Так, в результате одного исследования было выявлено, что прием модафинила способствует улучшению результатов у группы учащихся, чей коэффициент интеллектуального развития составляет в среднем 106, но не у группы со средним коэффициентом 115.
Не настала ли пора задавать умные вопросы о «таблетках для ума»?
Этот материал представляет собой отредактированную версию статьи, изначально опубликованной на британском естественнонаучном сайте Mosaic по лицензии Creative Commons. Более подробную информацию о вопросах, которым посвящена статья, можно узнать на сайте Mosaic. Прочитать оригинал этого материала на английском языке можно на сайте BBC Future.
От стрихнина до мельдония – Деньги – Коммерсантъ
Обрушившиеся на российский спорт допинговые скандалы расстроили болельщиков и заставили их разочароваться в деятельности Всемирного антидопингового агентства (WADA). Многие вспоминают славные времена советского спорта, когда ни о каком допинге и слуху не было. «Деньги» исследовали вопрос с помощью тех, кто закладывал базу допингового могущества СССР.
ВЛАДИМИР ГЕНДЛИН
Допинговедение
Никогда еще российский спорт не был так близок к провалу. Сначала разоблачительные фильмы немецкого телеканала ARD, а затем доклад WADA поставили под вопрос достижения наших легкоатлетов, а также участие легкоатлетической сборной России в Олимпиаде-2016 в Рио-де-Жанейро, равно как и в других международных соревнованиях. Приостановлено членство Всероссийской федерации легкой атлетики в IAAF. 10 ноября 2015 года приостановлена работа московской лаборатории РУСАДА, теперь проверка проб на допинг будет проводиться в британской UKAD. Глава антидопинговой лаборатории Григорий Родченков, обвиняемый в уничтожении 1417 допинг-проб, а также его заместитель Тимофей Соболевский перешли на другую работу — в США. Руководство РУСАДА ушло в отставку.
А вскоре выяснилось, что не только употребление допинга причиняет вред здоровью, но и борьба с ним. 3 февраля внезапно умер бывший председатель исполнительного совета РУСАДА Вячеслав Синев, а через десять дней, вернувшись с лыжной пробежки, столь же внезапно скончался исполнительный директор РУСАДА Никита Камаев. Имена обоих связывали с допинговым скандалом.
Последним ударом стала история с мельдонием: препарат, который успешно и открыто применялся как в медицине, так и в спорте, с 1 января 2016 года попал в список запрещенных WADA. По данным ресурса «Р-спорт», к апрелю это вещество было обнаружено в пробах сотни спортсменов.
Все эти неприятные новости вызывают у любителей спорта резонные вопросы. Почему на Западе вдруг принялись разоблачать наших спортсменов? Ясно, что они все врут, но ведь без допинга в современном спорте никуда. Почему не разоблачают своих? Пусть признаются, что весь спортивный мир сидит на допинге! И вообще, как определить, что допинг и что не допинг? Наконец, почему в советском спорте не было никаких допинговых скандалов, а в российском — пруд пруди? Видно, кому-то не по нраву наши спортивные достижения, вот и клевещут на наших спортсменов, тренеров и чиновников (со слов наших же спортсменов, тренеров и чиновников).
На ряд вопросов легко ответить сразу. Например, что есть допинг и что не допинг. Помимо мельдония есть немало веществ, которые в свое время не входили в список запрещенных в спорте, до тех пор пока не были обнаружены их специфические свойства. Так, в конце 1970-х в любой аптеке можно было купить средство от насморка под названием «Эфедрин». Но выяснилось, что эфедрин обладает психостимулирующим эффектом, повышает жизненный тонус, снижает усталость и к тому же является жиросжигателем. Дальше больше: эфедрин оказался удобным сырьем для кустарного производства наркотиков, содержащих метамфетамин и эфедрон. Поэтому в итоге его запретили к свободной продаже. Характерно, что оставшийся в продаже нафтизин через некоторое время тоже проявил себя не только как средство от насморка — сегодня известно, что он вызывает привыкание.
А ведь еще в 1960-х Международный олимпийский комитет не имел ничего против анаболических стероидов или психотропных стимуляторов. Только в 1973 году комиссия МОК отнесла к классу допингов и запретила применение нескольких групп препаратов: психостимуляторы амфетамин и его производные, симпатомиметические амины, стимуляторы ЦНС, наркотические средства (морфин, кофеин и др.) и анаболические стероиды. В дальнейшем этот список активно пополнялся.
Советского тяжелоатлета-тяжеловеса Василия Алексеева даже штанга боялась
Фото: А. Бочинин/Фотоархив журнала , А. Бочинин/Фотоархив журнала «Огонек»
Кроме того, есть список субстанций, запрещенных в отдельных видах спорта. Например, в пулевой стрельбе и у лучников к допингу отнесен алкоголь: считается, что небольшая доза алкоголя снимает дрожь в руках, снижает частоту сердечных сокращений. По той же причине стрелкам запрещены разного рода успокоительные, бета-блокаторы. Подобные препараты запрещены и в ряде других видов спорта, в частности в прыжках с трамплина, а также в шахматах (допинг-контроль на международных шахматных турнирах введен в 2001 году).
Да что говорить, если такие наркотики, как морфий и кокаин, долгое время использовались в медицине (морфин и до сих пор используется) в качестве обезболивающего и считались сравнительно безобидными. А марихуана, как и прочие каннабиоиды тысячи лет назад, по сей день применяется для купирования болей и спазмов, лечения опухолей и даже психозов. Все эти наркотики в определенных дозах могут использоваться в спорте в качестве допинга и потому запрещены.
И еще одно изменение: по новому регламенту МОК выступать в дисциплинах, требующих физических усилий, не имеют права беременные спортсменки. И не только из-за опасности нагрузок для плода. При беременности происходят гормональные изменения, в частности, рост хорионгонадотропного гормона, стимулирующего выработку тестостерона, что приводит к увеличению силовых показателей и выносливости. Известно, что спортсменки этим иногда пользуются, выступая на первом триместре беременности (когда риски для плода не столь высоки). В 2012 году швейцарская триатлонистка Николь Шпириг выиграла Олимпиаду в Лондоне, будучи беременной. Кроме того, гормональные преимущества сохраняются некоторое время и после родов, что позволяет спортсменкам достигать высоких результатов: примеры тому — бегуньи Пола Рэдклиф и Кара Гучер, лыжница Кристина Шмигун-Вяхи и другие.
А вообще, разговоры о том, что называть допингом, напоминают легенду об одном немецком метателе молота, который якобы показывал высокие результаты на домашних турнирах и слабые — на международных. И все оттого, что на международных соревнованиях ему якобы запрещали материться по-немецки во время броска.
Чтобы упростить, дадим самое исчерпывающее определение допинга: это все препараты, которые на данный момент входят в стоп-лист WADA.
Широкие мышечные массы
Американского легкоатлета Тома Хикса травили стрихнином и спаивали бренди, но он все равно стал олимпийским чемпионом
Фото: wikipedia.org
История допинга стара, как сам спорт. Сохранились сведения, что на олимпиадах в Древней Греции в качестве стимулирующего средства использовали чеснок. В новейшей истории допинг начинался со стрихнина — крысиный яд в небольших дозах является сильным мышечным стимулятором (применялся также в смеси с героином, кокаином и кофеином). На III Олимпийских играх в Сент-Луисе марафонец Том Хикс добрел до победного финиша благодаря помощникам — и двойной дозе стрихнина, который запил алкоголем. Еле выжил, но антидопинговых правил не нарушил — их тогда не было.
Одними из самых ранних и активных потребителей допинга были и остаются велогонщики. С начала XX века зафиксировано несколько десятков случаев употребления допинга в шоссейных гонках. В 1955 году французский гонщик Жан Малеяк, участвуя в Tour de France на этапе Mont Ventoux, упал с велосипеда и 15 минут пребывал в коме. Позже было установлено, что Малеяк перед гонкой принял наркотики.
На Олимпиаде в Риме 1960 года датчанин Кнуд Йенсен перед гонкой на глазах у публики принял 15 таблеток амфетамина, запив их кофе. На трассе у него случился обморок, при падении спортсмен скончался от черепно-мозговой травмы. Именно после римской Олимпиады начались регулярные проверки на допинг.
В июле 1967 года на том же этапе Mont Ventoux, где едва не погиб Жан Малеяк, несчастье случилось с англичанином Томом Симпсоном. С начала гонки он начал пить бренди, затем повел себя странно на дороге, дважды упал и во второй раз не поднялся. Медики зафиксировали остановку сердца — и две пустых упаковки из-под амфетамина. После инцидента Международный союз велосипедистов UCI усилил контроль за допингом.
Примерно в это же время (конец 1960-х — начало 1970-х) стартовали медицинские исследования в области применения допинга в Советском Союзе. До чиновников и ученых стали доходить сведения об успехах США в изучении эффекта анаболических стероидов (исследования проводились с 1960 года в обстановке строгой секретности). Поскольку получить данные напрямую от геополитического и идеологического противника не представлялось возможным, оставалось только отслеживать обрывочные данные из западных медицинских журналов, но доступ к ним был сильно ограничен.
До этого в СССР спортсмены и тренеры занимались самодеятельностью — например, еще с 1940-х годов поднимали функционалку с помощью таких средств, как первитин. Эти таблетки свободно продавались в аптеках до 1970 года, считались лекарством. Фактически это метамфетамин (наркотик), действующий на центральную нервную систему, повышающий физическую и психическую активность, а также давление, устраняющий усталость, но со временем разрушающий организм. Одно из народных названий — «винт».
Николь Шпириг из Швейцарии (справа) выиграла лондонскую Олимпиаду в интересном положении
Фото: Reuters
Потом появлялись препараты на основе женьшеня, а в Прибалтике создавали некие белковые средства, вроде бы благотворно действовавшие на организм. Но появление анаболических стероидов открыло новую эпоху в спорте.
И вот в 1972 году в СССР появилась методичка под названием «Анаболические стероиды и спортивная работоспособность», созданная под руководством старшего научного сотрудника, кандидата медицинских наук С. К. Сарсании при участии сотрудников научно-исследовательской лаборатории при Государственном центральном ордена Ленина институте физической культуры (ГЦОЛИФК). Работа сразу была засекречена, распространялась под грифом ДСП среди тренеров сборных команд страны и никогда не переиздавалась. Однако спустя 40 лет отрывки из нее появились в журнале для культуристов «Железный мир», а также на ряде сайтов.
Авторы указывают на различные факторы, способствующие росту работоспособности и ускоряющие восстановительные процессы у спортсменов международного класса. Среди этих факторов помимо массажа и электростимуляции названы «анаболизаторы — вещества различной химической природы, усиливающие происходящие в организме биосинтетические процессы и прежде всего синтез белка».
Далее приводятся примеры эффективного использования анаболиков на Западе: «Г. Конноли, применявший дианабол, стал призером Олимпийских игр 1960 года и рекордсменом мира в метании молота, лишив этого звания советского спортсмена. В 1964 году, по сообщениям американской прессы, все американцы — призеры Олимпийских игр в Токио в толкании ядра, применяли анаболики. Вскоре анаболики начали использовать в Европе, и на Олимпийских играх 1968 года пьедестал почета в толкании ядра был уже наполовину европейским. Сейчас анаболики используют такие известные всему миру спортсмены, как дискобол Р. Брух (Швеция), впервые в мире пославший диск за отметку 70 м, толкатели ядра Н. Стейнхауэр, Д. Вудс, Д. Лонг, Р. Матсон, П. О. Брайен (все США), А. Роу (Англия), X. Бирленбах (ФРГ)».
Дальше идут ссылки на исследования французов 1960 года, а также на ряд американских работ разных лет: «Интересны исследования Штейнбаха: во-первых, очевиден факт, что в юном организме уже очень небольшие дозы дианабола (три раза в неделю по 3 мг) оказывают четкое воздействие… Джонсон и О’Ши в 1969 году опубликовали результаты своих исследований, после которых стал очевидным факт достоверного увеличения веса и мышечной силы у лиц, тренирующихся с использованием дианабола… Выводы Джонсона и О’Ши были подтверждены исследованиями Ворда (США), который пришел к выводу, что прием 10 мг дианабола ежедневно в течение пяти недель в сочетании с силовой тренировкой способствует увеличению силы, тощей массы и максимального потребления кислорода. Например, результат в жиме стоя увеличился на 16 кг, в приседании со штангой — на 23 кг, а в жиме лежа — на 16 кг (в процентном отношении увеличение составило соответственно 12,7; 10,7 и 9,0%)».
И наконец, впервые описаны результаты советских исследований в области применения анаболиков: «Наш опыт использования анаболиков позволяет утверждать, что в тяжелой атлетике прием анаболиков спортсменами высокой квалификации на предсоревновательном этапе продолжительностью две или три недели может увеличивать спортивный результат на 15 кг в сумме троеборья независимо от весовой категории спортсмена… Более молодые спортсмены быстро восстанавливаются после огромных нагрузок, они, как правило, обладают еще значительным адаптационным резервом, который во многом зависит от состояния гормональной сферы. Более того, имеется четкая связь между уровнем физической тренированности и сексуальной потенцией в различных ее проявлениях (Хуретон). Это во многом объясняет более лучшую переносимость высоких нагрузок молодыми атлетами».
Надо отметить, что уже тогда советские ученые обратили особое внимание на возможные побочные эффекты анаболиков. «Еще более очевидной становится роль половых гормонов в переносимости тренировочной нагрузки в связи с тем, что при больших нагрузках возможны неблагоприятные сдвиги в половой сфере… Использование анаболиков взрослыми спортсменами дает иногда столь значительный прирост результатов потому, что они восполняют отсутствие у спортсменов нужного количества половых гормонов, необходимых для адаптации к значительным мышечным нагрузкам… Применение же анаболиков молодыми спортсменами оказывает не столько восполняющее, сколько угнетающее влияние на половые железы». И следует вывод: «В связи со значительным влиянием анаболиков на организм женщин и молодых спортсменов использование анаболических стероидов спортсменами обоего пола моложе 18 лет категорически запрещается».
О том, как научные наработки воплощались в жизнь, «Деньгам» рассказал сам автор засекреченной методички Сергей Сарсания, ведущий научный сотрудник РГУФК.
«Штанга так и прыгала на грудь»
Попытка взбодриться наркотиками дорого обошлась велогонщику Жану Малеяку
Фото: PRESSE SPORTS/AFP
— Сергей Константинович, бывает, что спортсменам дают какие-то таблетки на сборах, а на вопрос: «Это допинг?» — врачи отвечают: нет, просто витамины для восстановления организма…
— Да, была такая практика,— отвечает Сарсания.— В 1979 году я работал с хоккейным «Динамо». И предложил Юрзинову (тренер московского «Динамо».— «Деньги») дать команде курс анаболиков. На выбор: либо прямо объявить им об этом, либо кормить «втемную». Тот подумал и предложил сказать, что это витамины.
Но большую часть своих исследований Сергей Сарсания провел в сборной страны по тяжелой атлетике.
— Впервые с анаболиками меня познакомил Воробьев на сборах в Дубне перед Олимпиадой 1968 года в Мехико (Аркадий Воробьев, многократный чемпион мира и Олимпийских игр, заслуженный тренер СССР, главный тренер сборной СССР по тяжелой атлетике.— «Деньги»). Однажды вызвал к себе и дал мне таблетки неробола венгерской фирмы «Гедеон Рихтер». Их нужно было давать спортсменам по две штуки два раза в день, каждая по 5 мг. Они тогда не были запрещены. Вскоре на сбор приехали два сотрудника из Института эндокринологии, где как раз тестировались анаболические стероиды неробол и ретаболил. Они были аналогом американского дианабола, с тем же действующим веществом — метандиеноном. Результаты клинических испытаний контролировал специально созданный комитет, который возглавлял заместитель министра здравоохранения СССР Аветик Бурназян. Сотрудники института объяснили мне фармакологическое действие этих препаратов, и я понял, что это золотая жила. Но тогда еще никто не знал ни правильной дозировки, ни побочного действия — все это мне и предстояло исследовать.
Перед Олимпиадой-1968 Сарсания вместе со сборной поехал на акклиматизационный сбор. По временному поясу акклиматизация проходила на Кубе, по высоте — в Мехико (столица Мексики находится на высоте почти 2,5 тыс. м над уровнем моря). Там штангисты из СССР установили несколько мировых рекордов.
Там же, на Олимпиаде, Сарсания познакомился с американским тяжелоатлетом, чемпионом Томми Коно, который рассказал ему про полезный источник информации — журнал Strength & Health. В Москве этот журнал можно было найти только в библиотеке ВНИИФК. В журнале Сарсания наткнулся на статью двух авторов-однофамильцев: Джонсоны писали о негативном воздействии анаболических стероидов на печень.
Еще недавно московский Антидопинговый центр старательно проверял биопробы спортсменов на анаболические стероиды
Фото: РИА Новости
— Я ее перевел и опубликовал в журнале «Спорт за рубежом», добавив ряд собственных вопросов, например: полезны ли анаболики для молодого организма? Статья вызвала фурор среди специалистов, ее перепечатали профильные издания всего соцлагеря (где как раз активно развивались собственные исследования в спортивной медицине). И за нее крепко дали по шапке нашему международному куратору — зампреду Спорткомитета СССР В. И. Ковалю: оказалось, все, что связано с этой темой, подлежит строгой цензуре.
По словам Сергея Сарсании, свои исследования он проводил на атлетах, занимавшихся разными видами спорта, выдавая им препараты в малых дозах: так, неробол шел в таблетках по 20 мг в день, ретаболил — инъекциями по 50 мг раз в десять дней. После чего замерялись силовые показатели, кровь, потребление кислорода. Даже на терапевтических дозах эффект был потрясающий — штанга «так и прыгала на грудь». Сарсания вспоминает, какой шок испытал, увидев, как Давид Ригерт запрыгнул на гимнастического козла с 90-килограммовой штангой.
Однако на местах спортсмены, прослышавшие о чудодейственном эффекте таблеток, часто занимались самодеятельностью.
— Однажды тренерский штаб сборной страны провел анкетирование спортсменов,— вспоминает Сарсания.— И один штангист всесоюзного уровня из Волгограда написал, что принимает по 25 таблеток ежедневно — по 125 мг! Потом я узнал, что он умер от цирроза печени через пять лет после завершения спортивной карьеры. Но если в тяжелой атлетике мне как-то удавалось наладить контроль, то в других видах, особенно в легкой атлетике, не было никакой системы: жрали как бог на душу положит.
Еще один неожиданный эффект от анаболиков был психологического свойства. Повышенная выработка тестостерона приводила к повышенной же агрессии. В соревновательной обстановке это был положительный фактор: у спортсменов пропадал страх перед штангой, они не «горели» на турнире, были уверены в себе. Но вспышки агрессии проявлялись регулярно: по словам Сарсании, Василий Алексеев на сборах в Болгарии вышел из себя и разгромил весь зал грифом от штанги. С другой стороны, вся агрессия сходила на нет, как только прекращался прием препаратов.
— Мы так пролетели на мюнхенской Олимпиаде в 1972 году. Прошли контрольные прикидки: толчок за 12-14 дней до старта, рывок за семь-десять дней, жим за пять дней. И тут выясняется, что впервые на Олимпиаде будет допинг-контроль. И тогдашний старший тренер Алексей Медведев за три дня до турнира дал команду кончать со стероидами. В результате у спортсменов пропала уверенность, и мы заработали четыре «баранки»: нулевые оценки получили Шарий, Павлов, Каныгин и Ригерт. Тем обиднее, что никакого допинг-контроля и не было в итоге. А вот легкоатлеты «забили» на этот контроль и хорошо выступили.
Настоящий допинг-контроль был на следующей Олимпиаде, в Монреале. Тогда под раздачу попали болгарские штангисты. Наши чудом избежали дисквалификации, вспоминает Сарсания: «Васю Алексеева в Монреале всю ночь отпаивали лимонной кислотой, чтобы скрыть следы употребления стероидов».
«Прикрытие» допинга было не только медицинским, но и административным. Перед чемпионатом мира по хоккею в 1978 году Сарсанию попросили протестировать сборную СССР. На закрытом совещании накануне турнира он доложил ситуацию: команда «убитая». Тренер сборной В. В. Тихонов спрашивает: «Что будем делать?» Сарсания предложил курс анаболиков, но… как быть с допинг-контролем? Начальник управления футбола и хоккея В. И. Колосков отвечает: «За допинг отвечает Сыч (зампред Спорткомитета СССР, курировавший зимние виды спорта.— «Деньги»), беру его на себя». А Валентин Лукич когда-то сам же и пригласил Колоскова на должность. В итоге и пробы у наших хоккеистов оказались чистейшие, и первое место завоевали.
Четко сработали чиновники и перед московской Олимпиадой в 1980 году.
— Мой друг Ваня Абаджиев (знаменитый тренер сборной Болгарии по тяжелой атлетике.— «Деньги») сильно переживал по поводу допинг-контроля. Я его успокоил: не будет никакого контроля, это Олимпиада соцстран, никто не позволит им ударить в грязь лицом. Так и вышло. Зампред Спорткомитета СССР Виктор Игуменов лично отвез президента медицинской комиссии МОК принца де Мерода на Байкал, порыбачили там, отдохнули… В общем, решили вопрос. А все пробы вылили в Яузу и забыли про допинг-контроль.
Обнулить рекорды
Амфетамин и римская жара сломили датчанина Кнуда Йенсена — при падении с велосипеда он проломил себе череп
Фото: Central Press/Hulton Archive/GettyImages.ru
Все это говорит о том, что употребление допинга, а также манипуляции по сокрытию его следов, включая «ловкость рук» спортивных чиновников,— вовсе не тенденция последних лет, а укоренившаяся с советских времен практика. Почему проблемы вылезли наружу именно в последние годы — тоже не секрет.
Сергей Сарсания считает, что причиной всему — «бардак, непрофессионализм и отсутствие системной работы». Заслуженный тренер СССР Авель Казаченков, готовивший сборную России по дзюдо к трем олимпиадам, называет допинговые проколы разгильдяйством. «Вы помните допинговые скандалы в СССР? Нет. Была централизация, государство контролировало, было научное сопровождение. Раньше спортсмены диспансеризацию проходили только в первом и во втором диспансерах, сейчас каждый сам ищет себе врача. И «химичат» тоже сами либо полагаются на тренера».
Олимпийская чемпионка по биатлону Анфиса Резцова в своих интервью подходит к проблеме предельно прагматично: «Не пойман — не вор». «В современном спорте без допинга никуда, это я вам точно говорю»,— уверена Резцова. Поэтому нужно не попадаться: мол, в России многие беды идут от самодеятельности, а также от жадности, желания урвать «таблетку» сверх программы. И приводит в пример норвежских лыжников, которые «никогда не попадаются».
С олимпийской чемпионкой не согласен Анатолий Якимов, кандидат педагогических наук, 45 лет проработавший в Московском областном институте физической культуры. Он считает, что есть неисчерпаемые резервы для наращивания спортивных результатов на основе усовершенствования методик подготовки, а также технических новаций. И напоминает, как в 1970-е переход на пластиковые лыжи застал врасплох наших тренеров. Напоминает про инновационные коньки — «слэп-скейты», про «скоростные» комбинезоны «лонг джон» для плавания, на которые наши тренеры традиционно смотрят с недоверием. А также приводит в пример кенийских и эфиопских бегунов, которые без всякого допинга выигрывают на средних, длинных и марафонских дистанциях, поскольку живут и тренируются в горных условиях, то есть в условиях естественной гипоксии, и, спустившись на равнину, показывают феноменальные результаты. «Но ведь совершенствовать методику подготовки — это долго, а допинг дает мгновенный результат, и неважно, что дальше будет со спортсменом»,— подытоживает Якимов.
Другие напоминают про естественные и легальные продукты, длительное употребление которых дает эффект не хуже допинга: черная и красная икра, гранат, алоэ, гематоген. А также препараты растительного происхождения, обладающие адаптогенными свойствами: родиола розовая, корни левзеи, элеутерококка, лимонника, прополис и цветочная пыльца и другие.
Что будет со спортом в будущем? Все чаще слышны призывы «обнулить» все мировые рекорды и начать отсчет достижений с чистого листа. Тем более что подобный шаг уже был сделан в тяжелой атлетике, хотя и в усеченной форме: в 1992 году IWF «сдвинула» весовые категории.
Отказ от приема стероидов или их отмена у реципиентов почечного трансплантата
В чем заключается проблема (вопрос)?
Ежегодно во всем мире проводится более 28000 операций по пересадке почки. Пересадка почки является лечением выбора для подходящих пациентов с утраченной функцией почки. Большинство реципиентов почечного транплантата получают кортикостероиды в качестве составляющей части иммуносупрессивной терапии. Стероиды эффективны в профилактике острой реакции отторжения, которая является одной из главных проблем в раннем периоде после пересадки почки. Однако, при длительном приеме стероиды могут привести к серьезным побочным эффектам. В этом обзоре рассматривали две стратегии по снижению применения стероидов после пересадки почки: прекращение приема стероидов вскоре после трансплантации (в течение 14 дней) или же прекращение лечения стероидами в более поздние сроки.
Что мы сделали?
Мы провели поиск литературы, опубликованной по февраль 2016 года, и обнаружили 48 исследований (с участием 7803 пациентов), которые были оценены в этом обзоре. Только в трех исследованиях принимали участие дети. Это обновление обзора, в последний раз опубликованного в 2009 году.
Что мы нашли?
В нашем обзоре рассмотрены данные по 7803 реципиентам почечного трансплантата. Мы оценили риск смещения во всех исследованиях и обнаружили, что в большинстве исследований не применяли метод «ослепления», а примерно в половине из них не сообщали об источниках финансирования и способах рандомизации и распределения участников исследования по группам.
Мы обнаружили, что риск острой реакции отторжения был значимо повышен при применении обеих схем снижения приема стероидов у взрослых, перенесших пересадку почки. Относительно числа смертей или потерь пересаженных почек различий не было при обеих стратегиях снижения приема стероидов, в течение 5 лет после трансплантации почки. Побочные эффекты, такие как инфекция, рак или диабет после трансплантации, не различались между группами пациентов, у которых стероиды были отменены и которые продолжали принимать стероиды. Эффект отмены стероидов у детей остается неясным.
Выводы
Не было доказательств, позволяющих предположить различия в смертности пациентов или потере трансплантата в течение 5 лет после трансплантации, однако более долгосрочные последствия отмены стероидов или отказа от их использования все еще остаются невыясненными.
Различные типы интраназальных стероидов при хроническом риносинусите
Вопрос обзора
Мы провели обзор доказательств пользы и вреда различных типов интраназальных (в нос) стероидов у людей с хроническим риносинуситом.
Актуальность
Хронический риносинусит — распространенное состояние/заболевание, характеризующееся воспалением носа и околоносовых пазух (группа заполненных воздухом пространств позади носа, глаз и щек). У пациентов с хроническим риносинуситом встречаются, по меньшей мере, два или более из следующих симптомов в течение не менее 12 недель: заложенность носа, выделения из носа или насморк, боль или чувство давления в области лица и/или пониженное обоняние (гипосмия). У некоторых людей также бывают полипы в носу, представляющие собой похожие на виноград набухания нормальной слизистой оболочки внутри носовых ходов и носовых пазух. Местные (интраназальные) кортикостероиды используются с целью снижения воспаления для уменьшения симптомов.
Характеристика исследований
В этот обзор мы включили 9 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ) с общим числом участников — 910. Исследования различались по размеру выборки: некоторые были небольшими, с всего лишь 20 участниками / пациентами, в то время как другие включили более 200 участников. В большинство исследований были включены взрослые пациенты, но только в одном исследовании включили детей. В исследованиях, включающих взрослых, большинство участников были мужчины (72% до 79%). Во всех исследованиях участники были с хроническим риносинуситом и полипами (назальными полипами). Исследования либо сравнивали разные типы стероидов (три исследования), высокие дозы по сравнению с низкими дозами стероидов (пять исследований), стероиды два раза в день по сравнению с одним разом в день, или различные способы применения (водный назальный спрей по сравнению с аэрозолем — одно исследование). Во всех исследованиях была группа плацебо.
Основные результаты и качество доказательств
Различные стероиды: флутиказона пропионат в сравнении с беклометазона дипропионатом
Два небольших исследования (56 участников, неясный риск смещения) оценивали тяжесть заболевания и первостепенное побочное действие стероидов, носовое кровотечение (кровотечение из носа), но не другие исходы. Различий не было найдено между двумя стероидами, но мы оценили качество доказательств как очень низкое.
Различные стероиды: флутиказона пропионат в сравнении с мометазона фуроатом
Одно исследование (100 участников, неясный риск смещения) не выявило различий в степени тяжести заболевания (баллы назальных симптомов). Мы оценили качество этих доказательств как очень низкое.
Высокие дозы стероидов в сравнении с низкими дозами
Мы нашли пять исследований (663 участника, с низким или неясным риском смещения), которые сравнивали высокие и низкие дозы стероидов, три с использованием мометазона фуроата (400 мкг против 200 мкг у взрослых и детей старшего возраста, 200 мкг по сравнению с 100 мкг у детей старшего возраста ), и два с использованием капель флутиказона пропионата (800 мкг против 400 мкг). Эффективность (тяжесть заболевания и размер носовых полип) была одинаковой в группах с высокими и низкими дозами (низкое качество доказательств). Хотя все исследования сообщили о `большем улучшении по показателю выраженности полипов в группе высоких доз, значение этого неясно, потому что улучшение было небольшим.
Основной побочный эффект, носовое кровотечение, был более распространен, когда более высокие дозы были использованы (среднее качество доказательств).
Различные способы доставки: водный назальный спрей в сравнении с аэрозольным спреем
Мы нашли только одно плохо представленное исследование с высоким риском смещения. Было неясно, сколько в нем было участников: 91 были приняты в 3 группы. Также были значительные различия между участниками в двух группах, когда они начали исследование. Нам не удалось сделать какие-либо значимые выводы из этого исследования.
Выводы
Мы не нашли доказательств того, что один тип интраназального стероида является более эффективным, чем другой у пациентов с хроническим риносинуситом, ни того, что более высокие дозы лучше, чем низкие, ни того, что эффективность спрея отличается от аэрозоля. Мы не нашли исследований, которые сравнивали носовые капли со спреем. Мы нашли доказательства умеренного качества о повышенном риске (носового кровотечения) как побочный эффект лечения при использовании более высоких доз.
Необходимо больше исследований в этой области. Будущие исследования необходимо хорошо планировать: они должны измерять в качестве исходов качество жизни, специфически связанное с хроническим риносинуситом, и побочные эффекты; и изучать, что происходит с пациентами, принимающими интраназальные стероиды в дальносрочной перспективе.
Тренболон для спортсмена: советы по использованию короля анаболиков
Профессиональные бодибилдеры ценят тренболон за универсальность и называют его королем анаболиков. Но препарат имеет побочные эффекты и в неопытных руках может нанести вред.
В статье даются советы опытных специалистов, самих спортсменов о том, как умно использовать Trenbolone.
Тренболон — это инъекционные анаболические стероиды, которые применяют спортсмены культуристы, в паурлифтинге, фитнесе, кроссфитнесе и других видах спорта. Стероид имеет несколько форм – тренболон энантат, ацетат и гекса. Изначально трен использовался в ветеринарии, уж очень хорошо он повышал мышечную массу и аппетит скота. Затем препарат модернизировали для человека, и он перекочевал на поля сражений бодибилдинга. Трен не для новичков, это однозначно!
Стероид спортивной фармакологии манит своими эффектами, он способен:
быстро наращивать мышечную массу,
увеличивать силовые показатели,
сжигать жир,
обладает универсальностью,
имеет анаболический эффект.
Аппарат мощный, но нужно учитывать, что он имеет много «подводных камней», о которых нужно знать. Чтобы быть уверенным в правильности применения курса рекомендуют сдать анализы на содержание в организме эстрадиола и пролактина.
Советуют применять трен не более 5-6 недель.
Рекомендуемые дозировки для любителей составляют от 100 до 200 миллиграмм в неделю, для профессионалов 300-500.
При использовании тренболона обязательно употребляют каберголин, который контролирует содержание пролактина в крови. Внимание: дозировки спортпита и курс подбирают индивидуально с врачом или лицензированным тренером.
Trenbolone ацетат
Популярен у спортсменов паурлифтинга, препарат используется для увеличения силовых показателей. Самый сильный анаболик этой марки. Применяют в основном для кратковременных курсов.
Тренболон энантат
Если атлет сосредоточен на наборе мышечной массы, то на помощь приходит этот вид препарата. Кому-то стероид подходит, кому-то полностью не подходит. Если ваш организм его адекватно переносит, то вам повезло. Препарат и сушит и дает качественный прирост массы.
Поэтому выбирайте правильно и правильных производителей. На сайте https://steroidsshop-ua.com опубликована полная инструкция и способ применения.
Трен Гекса
Гекса – поможет уменьшить риск проблемы с эстрогенами, препарат универсален и подходит практически для всех целей – повышение силовых показателей, увеличение мышечных объемов, период подготовки к соревнованиям. На сайте «Стероид Шоп ком» ознакомитесь с нюансами.
Этот эфир применяется в различных видах спорта. Трен Гекса, как принято его называть, один из самых мощных анаболических стероидов. По своим характеристикам он превосходит тестостерон в 5 раз.
Некоторые побочные эффекты
Раздражительность, агрессия
Бессонница
Повышение артериального давления
Кожа становится жирной
Но их можно избежать и минимизировать, применяя разумные дозировки других препаратов и применяя меры предосторожности.
Данная информация дана исключительно в ознакомительном порядке.
Опубликовано 6 марта 2019
анаболических стероидов | Психология Вики
Оценка |
Биопсихология |
Сравнительный |
Познавательная |
Развивающий |
Язык |
Индивидуальные различия |
Личность |
Философия |
Социальные | Методы |
Статистика |
Клиническая |
Образовательная |
Промышленное |
Профессиональные товары |
Мировая психология |
Кристаллическая структура глобулина, связывающего половые гормоны человека, транспортирующего 5-альфа-дигидротестостерон. [1]
Анаболические стероиды (также известные как анаболические андрогенные стероиды или AAS ) представляют собой класс стероидных гормонов, связанных с гормоном тестостероном. Они увеличивают синтез белка в клетках, что приводит к анаболизму клеточной ткани, особенно мышц. Анаболические стероиды также обладают андрогенными и вирилизирующими свойствами, включая развитие и поддержание мужских характеристик, таких как рост голосовых связок и волос на теле.Слово анаболический происходит от греческого: anabole , «наращивать», а слово андрогенный происходит от греческого: andros , «человек» + genein , «производить».
Анаболические стероиды были впервые выделены, идентифицированы и синтезированы в 1930-х годах и теперь используются терапевтически в медицине для стимуляции роста костей и аппетита, стимуляции полового созревания мужчин и лечения хронических состояний истощения, таких как рак и СПИД. Анаболические стероиды также увеличивают мышечную массу и физическую силу и, следовательно, используются в спорте и бодибилдинге для увеличения силы или телосложения.Серьезный риск для здоровья может быть вызван длительным употреблением или чрезмерными дозами анаболических стероидов. Эти эффекты включают вредные изменения уровня холестерина (повышенный уровень плохого холестерина и снижение хорошего холестерина), угри, высокое кровяное давление, повреждение печени и опасные изменения в структуре левого желудочка сердца. Некоторые из этих эффектов можно смягчить упражнениями или приемом дополнительных лекарств.
Немедицинское использование анаболических стероидов вызывает споры, потому что они могут использоваться для получения преимущества в соревновательных видах спорта, а также из-за их побочных эффектов.Использование анаболических стероидов запрещено всеми основными спортивными организациями, включая Международный олимпийский комитет, ФИФА, УЕФА, Национальную хоккейную лигу, Высшую бейсбольную лигу, Национальную баскетбольную ассоциацию, Европейскую спортивную ассоциацию и Национальную футбольную лигу. Анаболические стероиды являются контролируемыми веществами во многих странах, включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Аргентину и Бразилию, а в других странах, таких как Мексика и Таиланд, они доступны бесплатно.В странах, где наркотики находятся под контролем, часто существует черный рынок, на котором потребителям продаются контрабандные или поддельные лекарства. Качество таких запрещенных препаратов может быть низким, а контаминанты могут создавать дополнительные риски для здоровья. Многие пользователи призвали к декриминализации анаболических стероидов.
Вещества, улучшающие рабочие характеристики, на протяжении тысячелетий использовались в традиционной медицине обществами по всему миру с целью повышения жизнеспособности и силы. [2] В частности, использование стероидных гормонов предшествовало их идентификации и выделению: медицинское использование экстракта яичек началось в конце 19 века, и тогда же было изучено его влияние на силу. [3]
Развитие современных фармацевтических анаболических стероидов можно проследить до 1931 года, когда Адольф Бутенандт, химик из Марбурга, получил 15 миллиграммов мужского гормона андростенона из десятков тысяч литров мочи. Этот гормон был синтезирован в 1934 году химиком из Цюриха Леопольдом Ружичкой. Уже было известно, что в семенниках содержится более мощный андроген, чем андростенон, и три группы ученых, финансируемых конкурирующими фармацевтическими компаниями в Нидерландах, Германии и Швейцарии, попытались выделить его. [4] [5]
Этот тестикулярный гормон был впервые идентифицирован Кароли Дьюла Дэвид, Э. Дингемансе, Дж. Фрейдом и Эрнстом Лакером в статье «О кристаллическом мужском гормоне яичек (тестостерон)» в мае 1935 года. Они назвали гормон тестостерон , от основы яичка и стерол , и суффикс кетон . Химический синтез тестостерона был достигнут в августе того же года, когда Бутенандт и Г. Ханиш опубликовали статью, описывающую «Метод получения тестостерона из холестерина».«Всего через неделю третья группа, Ружичка и А. Веттштейн, объявили о подаче заявки на патент в статье« Об искусственном приготовлении тестостерона тестикулярного гормона (Андростен-3-он-17-ол) ». предложили Нобелевскую премию по химии 1939 года за их работу, но нацистское правительство вынудило Бутенандта отказаться от этой награды. [4] [5]
Клинические испытания на людях, включающие пероральные дозы метил тестостерона или инъекции тестостерона. пропионат, начали применять еще в 1937 году. [4] Пропионат тестостерона упоминается в письме редактору журнала Strength and Health в 1938 году; это самая ранняя известная ссылка на анаболический стероид в американском журнале по тяжелой атлетике или бодибилдингу.
Во время Второй мировой войны немецкие ученые синтезировали другие анаболические стероиды и экспериментировали на узниках концлагерей и военнопленных, пытаясь вылечить хроническое истощение. [4] Они также экспериментировали с немецкими солдатами, надеясь увеличить свою агрессию.Самому Адольфу Гитлеру, по словам его врача, вводили производные тестостерона для лечения различных заболеваний. [6] Развитие свойств тестостерона для наращивания мышечной массы продолжалось в 1940-х годах в Советском Союзе и в странах Восточного блока, таких как Восточная Германия, где стероидные программы использовались для улучшения результатов олимпийских и любительских тяжелоатлетов. [7] На Западе научный интерес к стероидам возродился в 1950-х годах, и в 1958 году, после многообещающих испытаний, проведенных в других странах, Дианабол (торговая марка метандростенолона) был одобрен для использования в США.S. Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
С 1950-х по 1980-е годы существовали сомнения в том, что анаболические стероиды производят нечто большее, чем эффект плацебо. В исследовании 1972 года [8] участников были проинформированы, что они будут получать инъекции анаболических стероидов на ежедневной основе, но вместо этого им фактически дали плацебо. Сообщается, что они не могли заметить разницы, и воспринимаемое улучшение работоспособности было таким же, как у субъектов, принимавших настоящие анаболические соединения.По словам Гералин Лин, исследователя из Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками, эти результаты оставались неизменными в течение 18 лет, даже несмотря на то, что в исследовании использовались непоследовательные контроли и незначительные дозы. [9] В исследовании 2001 г. изучалось влияние высоких доз анаболических стероидов путем инъекции различных доз (до 600 мг / неделя) энантата тестостерона в мышечную ткань в течение 20 недель. Результаты показали явное увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы, связанное с дозами тестостерона. [10]
Анаболические и андрогенные эффекты [править | править источник]
Химическая структура природного анаболического гормона тестостерона 17β-гидрокси-4-андростен-3-она.
Как следует из названия, анаболические андрогенные стероиды имеют два разных, но частично совпадающих типа эффектов. Во-первых, они анаболические , что означает, что они способствуют анаболизму (росту клеток).Некоторыми примерами анаболических эффектов этих гормонов являются усиленный синтез белка из аминокислот, повышенный аппетит, усиленное ремоделирование и рост костей, а также стимуляция костного мозга, что увеличивает производство красных кровяных телец.
Во-вторых, эти стероиды являются андрогенными или вирилизирующими , что означает, в частности, что они влияют на развитие и поддержание мужских качеств. Биохимические функции андрогенов, таких как тестостерон, многочисленны.Затронутые процессы включают половое созревание, выработку масла сальных желез и половую жизнь (особенно во внутриутробном развитии). Некоторыми примерами вирилизирующих эффектов являются рост клитора у женщин и полового члена у детей мужского пола (половой член взрослого человека не растет даже при воздействии высоких доз андрогенов), усиленный рост андроген-чувствительных волос (лобок, борода, грудь и т. Д.). волосы на конечностях), увеличение размера голосовых связок, углубление голоса, повышение либидо, подавление естественных половых гормонов и нарушение выработки спермы. [11]
Благодаря комбинации этих эффектов анаболические стероиды стимулируют формирование мышц и, следовательно, вызывают увеличение размера мышечных волокон, что приводит к увеличению мышечной массы и силы. [12] [13] [14] Это увеличение мышечной массы в основном связано с увеличением размеров скелетных мышц и вызвано как увеличением производства мышечных белков, так и снижением скорости распада этих белков. . Высокая доза тестостерона также уменьшает количество жира в мышцах, увеличивая при этом содержание белка.Стероиды также уменьшают общий жир.
Побочные эффекты [править | править источник]
Анаболические стероиды могут вызывать множество побочных эффектов. Большинство из этих побочных эффектов зависят от дозы, наиболее частыми из которых являются повышенное артериальное давление, особенно у людей с гипертонией, [15] и вредный уровень холестерина: некоторые стероиды вызывают повышение уровня плохого холестерина и снижение хорошего холестерина. [16] Анаболические стероиды, такие как тестостерон, также увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, [17] или ишемической болезни сердца [18] [19] у мужчин с высоким риском плохого холестерина.Акне довольно распространено среди потребителей анаболических стероидов, в основном из-за повышения уровня тестостерона, стимулирующего сальные железы. [20] [21] Преобразование тестостерона в дигидротестостерон (ДГТ) может ускорить преждевременное облысение у тех, кто имеет генетическую предрасположенность.
Другие побочные эффекты могут включать изменения в структуре сердца с индукцией нежелательного увеличения и утолщения левого желудочка, что ухудшает его сокращение и расслабление. [22] Возможными последствиями этих изменений в сердце являются гипертония, сердечные аритмии, сердечные приступы и внезапная сердечная смерть. [23] Эти изменения также наблюдаются у спортсменов, не употребляющих наркотики, но использование стероидов может ускорить этот процесс. [24] [25] Однако оспаривается как связь между изменениями в структуре левого желудочка и снижением сердечной функции, так и связь с применением стероидов. [26] [27]
Высокие дозы пероральных анаболических стероидных соединений могут вызвать повреждение печени, поскольку стероиды метаболизируются (17-альфа-алкилируются) в пищеварительной системе, что увеличивает их биодоступность и стабильность. [28] Когда высокие дозы таких стероидов используются в течение длительного времени, повреждение печени может быть серьезным и привести к раку печени. [29] [30]
Анаболические стероиды обладают побочными эффектами, зависящими от пола. Развитие ткани груди у мужчин, состояние, называемое гинекомастией (которое обычно вызывается высоким уровнем циркулирующего эстрогена), может возникать из-за повышенного превращения тестостерона в эстроген ферментом ароматазой. [31] Снижение половой функции и временное бесплодие также могут возникать у мужчин. [32] [33] [34] Еще один специфический для мужчин побочный эффект, который может возникнуть, — это атрофия яичек, вызванная подавлением естественного уровня тестостерона, который подавляет выработку спермы (большей части массы яичек). развивается сперма). Этот побочный эффект носит временный характер: размер яичек обычно возвращается к норме в течение нескольких недель после прекращения приема анаболических стероидов, когда возобновляется нормальное производство спермы. [35] Специфические для женщин побочные эффекты включают увеличение волос на теле, снижение голоса, увеличение клитора и временное уменьшение менструального цикла.При приеме во время беременности анаболические стероиды могут влиять на развитие плода, вызывая развитие мужских черт у плода женского пола и женских черт у плода мужского пола. [36]
При приеме подростками анаболических стероидов может возникнуть ряд серьезных побочных эффектов. Например, стероиды могут преждевременно останавливать удлинение костей (преждевременное слияние эпифизов из-за повышенных уровней метаболитов эстрогена), что приводит к задержке роста. Другие эффекты включают, помимо прочего, ускоренное созревание костей, увеличение частоты и продолжительности эрекции и преждевременное половое развитие.Использование анаболических стероидов в подростковом возрасте также коррелирует с плохим отношением к здоровью. [37]
Рецептор андрогенов человека, связанный с тестостероном. [38] Белок показан в виде ленточной диаграммы красным, зеленым и синим цветом, а стероид — черным.
Влияние анаболических стероидов на мышечную массу вызывается как минимум двумя способами: [39] во-первых, они увеличивают выработку белков; во-вторых, они сокращают время восстановления, блокируя действие гормона стресса кортизола на мышечную ткань, так что катаболизм мышц значительно снижается.Было высказано предположение, что это сокращение разрушения мышц может происходить за счет анаболических стероидов, подавляющих действие других стероидных гормонов, называемых глюкокортикоидами, которые способствуют разрушению мышц. [40] Анаболические стероиды также влияют на количество клеток, которые развиваются в жировые накопители, вместо этого способствуя клеточной дифференцировке в мышечные клетки. [41]
Основным способом взаимодействия стероидных гормонов с клетками является связывание с белками, называемыми стероидными рецепторами.Когда стероиды связываются с этими рецепторами, белки перемещаются в ядро клетки и либо изменяют экспрессию генов [42] , либо активируют процессы, которые посылают сигналы в другие части клетки. [43]
В случае анаболических стероидов задействованные рецепторы называются рецепторами андрогенов. Механизмы действия различаются в зависимости от конкретного анаболического стероида. Различные типы анаболических стероидов связываются с рецептором андрогенов с разным сродством в зависимости от их химической структуры.Анаболические стероиды, такие как метандростенолон, слабо связываются с этим рецептором и вместо этого напрямую влияют на синтез белка или гликогенолиз. С другой стороны, стероиды, такие как оксандролон, прочно связываются с рецептором и действуют в основном на экспрессию генов.
Использование в медицинских и немедицинских целях [править | править источник]
Использование в медицине [править | править источник]
Различные анаболические стероиды и родственные им соединения.
С момента открытия и синтеза тестостерона в 1930-х годах анаболические стероиды использовались врачами для многих целей с разной степенью успеха.
Стимуляция костного мозга: На протяжении десятилетий анаболические стероиды были основой терапии гипопластической анемии не из-за дефицита питательных веществ, особенно апластической анемии. Анаболические стероиды в этом случае в значительной степени были заменены синтетическими белковыми гормонами (такими как эпоэтин альфа), которые избирательно стимулируют рост предшественников клеток крови.
Стимуляция роста: педиатрические эндокринологи активно использовали анаболические стероиды для лечения детей с задержкой роста с 1960-х по 1980-е годы.Доступность синтетического гормона роста с меньшим количеством побочных эффектов и усиление социальной стигматизации анаболических стероидов привели к прекращению его использования.
Стимуляция аппетита и сохранение и увеличение мышечной массы: анаболические стероиды давали людям с хроническими состояниями истощения, такими как рак и СПИД. [44] [45]
Индукция полового созревания у мужчин: Андрогены назначают многим мальчикам, обеспокоенным крайней задержкой полового созревания.Тестостерон в настоящее время является почти единственным андрогеном, используемым для этой цели, и было показано, что он увеличивает рост, вес и обезжиренную массу у мальчиков с задержкой полового созревания. [46]
Тестостеронэнантат часто используется в качестве мужского контрацептива, и считается, что в ближайшем будущем он может быть использован в качестве безопасного, надежного и обратимого мужского контрацептива. [47] [48]
Было показано, что анаболические стероиды помогают в борьбе с многочисленными возрастными проблемами у пожилых мужчин, включая увеличение безжировой массы тела и уменьшение резорбции костей. [49] [50]
Используется в заместительной гормональной терапии для мужчин с низким уровнем тестостерона, а также эффективен для улучшения либидо у пожилых мужчин. [51] [52] [53] [54]
Используется для лечения гендерной дисморфии (убеждения в том, что человек родился не того пола) путем создания вторичных мужских характеристик, таких как более глубокий голос, увеличение костной и мышечной массы, растительность на лице, повышение уровня эритроцитов и увеличение клитора у женщин. пациентам мужского пола.
Немедицинское использование и злоупотребления [править | править источник]
Чрезвычайно сложно определить, какой процент населения в целом действительно употреблял анаболические стероиды, но это число кажется довольно низким. Исследования показали, что потребители анаболических стероидов, как правило, в основном гетеросексуальные мужчины среднего класса со средним возрастом около 25 лет, неконкурентоспособные бодибилдеры и не спортсмены, употребляющие препараты в косметических целях. [55] Согласно недавнему опросу, 78.4% потребителей стероидов были неконкурентоспособными бодибилдерами и не спортсменами, в то время как около 13% сообщили о небезопасных методах инъекций, таких как повторное использование игл, совместное использование игл и совместное использование многодозовых флаконов. [56] Большинство пользователей не соревнуются ни в одном виде спорта. Люди, употребляющие анаболические стероиды, часто стереотипны как необразованные или называются «мускулистыми головами» в популярных средствах массовой информации и культуре, однако исследование, проведенное в 1998 году среди потребителей стероидов, показало, что они являются наиболее образованными потребителями наркотиков из всех потребителей контролируемых веществ. [57] Пользователи анаболических стероидов также склонны исследовать наркотики, которые они принимают, больше, чем любая другая группа потребителей контролируемых веществ.Более того, потребители анаболических стероидов, как правило, разочаровываются в представлении анаболических стероидов как смертоносных в средствах массовой информации и в политике. [58]
Анаболические стероиды использовались мужчинами и женщинами во многих профессиональных видах спорта (крикет, легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг, толкание ядра, езда на велосипеде, бейсбол, борьба, смешанные боевые искусства, бокс, футбол. и т. д.), чтобы получить конкурентное преимущество или помочь в восстановлении после травмы. Стероиды, используемые для получения конкурентного преимущества, запрещены правилами руководящих органов многих видов спорта.По всей видимости, употребление анаболических стероидов часто встречается среди подростков, особенно среди тех, кто занимается спортом. Было высказано предположение, что распространенность употребления среди старшеклассников в США может достигать 2,7%. [59] Студенты мужского пола использовали больше, чем студентки, и, в среднем, те, кто занимался спортом, использовали в среднем чаще, чем те, кто этого не делал.
Существует три распространенных формы применения анаболических стероидов: пероральные таблетки, инъекционные стероиды и кожные пластыри.Наиболее удобен пероральный прием, но стероид должен быть химически модифицирован, чтобы печень не могла его разрушить до того, как он попадет в кровоток; следовательно, эти составы в высоких дозах могут вызвать повреждение печени. [60] Инъекционные стероиды обычно вводят в мышцу, а не в вену, чтобы избежать резких изменений количества лекарства в кровотоке. Трансдермальные пластыри (липкие пластыри, помещаемые на кожу) также могут использоваться для доставки постоянной дозы через кожу в кровоток.
При приеме анаболических стероидов по медицинским или другим причинам желательно свести к минимуму любые побочные эффекты. Например, пользователи могут увеличить уровень нагрузки на сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять эффектам изменений в левом желудочке. [61] Некоторые андрогены превращаются организмом в эстроген, процесс, известный как ароматизация, имеет потенциальные побочные эффекты, описанные ранее.Следовательно, во время стероидного цикла пользователи могут также принимать лекарства для предотвращения ароматизации (называемые ингибиторами ароматазы) или лекарства, которые влияют на связывание рецептора эстрогена (так называемые селективные модуляторы рецептора эстрогена или SERM): например, тамоксифен SERM предотвращает связывание с рецептором эстрогена в грудь, и поэтому его можно использовать для снижения риска гинекомастии. [62]
Для борьбы с естественным подавлением тестостерона и восстановления надлежащей функции многих задействованных желез иногда используется так называемая «послекурсовая терапия» или ПКТ.ПКТ проводится после каждого цикла приема анаболических стероидов и обычно состоит из комбинации следующих препаратов, в зависимости от используемого протокола:
Цель ПКТ — вернуть эндогенный гормональный баланс организма к исходному состоянию в кратчайшие сроки. Известно, что люди, склонные к преждевременному выпадению волос, усугубляемому употреблением стероидов, принимают финастерид по рецепту в течение длительных периодов времени. Финастерид снижает превращение тестостерона в ДГТ, причем последний имеет гораздо более высокую эффективность при алопеции.Финастерид бесполезен в тех случаях, когда стероид не превращается в более андрогенное производное. [65] Поскольку анаболические стероиды могут быть токсичными для печени или могут вызывать повышение артериального давления или холестерина, многие пользователи считают идеальным часто сдавать анализы крови и артериального давления, чтобы убедиться, что их артериальное давление или холестерин все еще в пределах нормальные уровни.
Заблуждения и разногласия [править | править источник]
Анаболические стероиды, как и многие другие препараты, вызвали много споров.Есть также много популярных заблуждений относительно их эффектов и побочных эффектов. Одно из распространенных заблуждений в массовой культуре и СМИ заключается в том, что анаболические стероиды очень опасны, а уровень смертности от их употребления высок. Анаболические стероиды широко используются в медицине с приемлемым профилем побочных эффектов, если пациенты находятся под наблюдением на предмет возможных осложнений. [66] [67] [68] [69] Как и все лекарства, анаболические стероиды действительно имеют побочные эффекты, но риск преждевременной смерти от использования анаболических стероидов кажется чрезвычайно низким. [69] [66] [70] Бывший доцент Университета Торонто Мауро Ди Паскуале заявил: «При использовании большинством людей, включая спортсменов, побочные эффекты анаболических стероидов минимальны. » [71]
Одним из возможных источников идеи, что стероиды чрезвычайно опасны, является утверждение, что Лайл Альзадо умер от рака мозга, вызванного анаболическими стероидами. Действительно, сам Альзадо утверждал, что анаболические стероиды были причиной его рака. [72] Однако, хотя стероиды могут вызывать рак печени, [73] нет опубликованных доказательств того, что анаболические стероиды вызывают рак мозга или конкретный тип Т-клеточной лимфомы, которая стала причиной его смерти. [74] [72] Доктора Альзадо заявили, что анаболические стероиды не способствовали его смерти. [75]
Другой пример — заблуждение, будто анаболические стероиды могут уменьшить мужской половой член. Возможно, эта идея возникла из-за временного побочного эффекта анаболических стероидов на размер яичек (атрофия яичек), о котором говорилось ранее.
Другие предполагаемые побочные эффекты включают идею о том, что анаболические стероиды заставили многих подростков покончить жизнь самоубийством. [76] Хотя известно, что более низкий уровень тестостерона вызывает депрессию, а завершение стероидного цикла временно снижает уровень тестостерона, гипотеза о том, что анаболические стероиды ответственны за самоубийства среди подростков, остается недоказанной. Хотя бодибилдеры-подростки использовали стероиды по крайней мере с начала 1960-х годов, в медицинской литературе было зарегистрировано лишь несколько случаев, предполагающих связь между стероидами и суицидом. [77]
Другое состояние, которое часто обсуждается как возможный побочный эффект анаболических стероидов, известно как «бешеная ярость»; однако в медицинской литературе нет единого мнения относительно того, существует ли такое состояние на самом деле. Уровни тестостерона действительно связаны с агрессией и гипоманией, но связь между другими анаболическими стероидами и агрессией остается неясной. [78] Хотя некоторые исследования показали корреляцию между маниакальными симптомами и употреблением анаболических стероидов, [79] более поздние исследования поставили под сомнение эти выводы. [70] В настоящее время три слепых исследования продемонстрировали связь между агрессией и употреблением стероидов, но с оценками более 1 миллиона прошлых или нынешних потребителей стероидов в Соединенных Штатах, чрезвычайно небольшой процент тех, кто употреблял стероиды, похоже, испытал психическое расстройство. нарушение достаточно серьезное, чтобы привести к клиническому лечению или медицинским отчетам. [80] Отдельные исследования различаются по своим выводам: некоторые не сообщают об увеличении агрессии или враждебности при употреблении анаболических стероидов, а другие находят корреляцию. [81] [82] Включая исследование двух пар однояйцевых близнецов, в котором один из близнецов принимал анаболические стероиды, а другой — нет, обнаружило, что в обоих случаях близнецы, употребляющие стероиды, проявляли высокий уровень агрессивности , тревога и параноидальные идеи не обнаруживаются у «контрольного» близнеца. [83]
Ранее предполагалось, что некоторые исследования, показывающие корреляцию между гневным поведением и употреблением стероидов, противоречат тому факту, что у потребителей стероидов, вероятно, будут проявляться расстройства личности кластера B до введения стероидов. [84] Кроме того, многие тематические исследования пришли к выводу, что анаболические стероиды практически не влияют на повышенное агрессивное поведение. [85] [66] [86] [87]
Арнольд Шварценеггер является героем городской легенды о побочных эффектах анаболических стероидов. Шварценеггер признался, что употреблял анаболические стероиды в течение своей карьеры в бодибилдинге в течение многих лет, прежде чем они были объявлены незаконными, [88] , а в 1997 году он перенес операцию по исправлению сердечного дефекта.Некоторые предполагали, что это произошло из-за анаболических стероидов. Хотя использование анаболических стероидов иногда может вызывать нежелательное увеличение и утолщение левого желудочка, Шварценеггер родился с врожденным генетическим дефектом, при котором его сердце имело двустворчатый аортальный клапан — другими словами, в то время как нормальное сердце имеет три створки, у него только две, что иногда может вызвать проблемы в дальнейшей жизни. [89]
Правовые и спортивные ограничения [править | править источник]
Правовой статус [править | править источник]
Правовой статус анаболических стероидов варьируется от страны к стране: некоторые имеют более строгий контроль за их использованием или назначением, чем другие.В США анаболические стероиды в настоящее время внесены в список контролируемых веществ Списка III в соответствии с Законом о контролируемых веществах, что делает хранение таких веществ без действующего рецепта федеральным преступлением, наказуемым тюремным заключением на срок до семи лет. [90] В Канаде анаболические стероиды и их производные являются частью Закона о контролируемых наркотиках и веществах и являются веществами из Списка IV, что означает, что их получение или продажа без действующего рецепта является незаконным; тем не менее, хранение не подлежит наказанию — последствия, предусмотренные для веществ, включенных в списки I, II или III.Виновные в покупке или продаже анаболических стероидов в Канаде могут быть лишены свободы на срок до 18 месяцев. Ввоз и экспорт также несут аналогичные штрафы. [91] Анаболические стероиды также запрещены без рецепта в Австралии, [92] Аргентине, Бразилии и Португалии, [93] и внесены в Список контролируемых препаратов 4 в Соединенном Королевстве. С другой стороны, анаболические стероиды легко доступны без действующего рецепта в таких странах, как Мексика и Таиланд.
История законодательства США об анаболических стероидах восходит к концу 1980-х годов, когда Конгресс США рассмотрел вопрос о включении анаболических стероидов в Закон о контролируемых веществах после разногласий по поводу победы Бена Джонсона на Летних Олимпийских играх 1988 года в Сеуле. Во время обсуждения AMA, DEA, FDA, а также NIDA выступили против включения анаболических стероидов в список контролируемых веществ, сославшись на тот факт, что использование этих гормонов не приводит к физической или психологической зависимости, необходимой для такого планирования в соответствии с Законом о контролируемых веществах.Тем не менее, анаболические стероиды были добавлены в Список III Закона о контролируемых веществах в Законе о контроле над анаболическими стероидами 1990 года. [94] Этим же законом были также введены более строгие меры контроля с более высокими уголовными санкциями за преступления, связанные с незаконным распространением анаболических стероидов и гормон роста человека. К началу 1990-х годов после того, как анаболические стероиды были включены в список в США, несколько фармацевтических компаний прекратили производство или продажу продуктов в США, в том числе Ciba, Searle, Syntex и другие.
В Законе о контролируемых веществах анаболические стероиды определяются как любое лекарственное средство или гормональное вещество, химически и фармакологически связанное с тестостероном (кроме эстрогенов, прогестинов и кортикостероидов), которые способствуют росту мышц. В закон были внесены поправки Законом о контроле над анаболическими стероидами 2004 года, которым с 20 января 2005 года были добавлены прогормоны в список контролируемых веществ. [90]
Статус в спорте [править | править источник]
Анаболические стероиды запрещены всеми основными спортивными организациями, включая Олимпийские игры, [95] НБА, [96] НХЛ, [97] , а также НФЛ. [98] Всемирное антидопинговое агентство (WADA) ведет список веществ, улучшающих спортивные результаты, используемых многими крупными спортивными организациями, и включает все анаболические агенты, включая все анаболические стероиды и прекурсоры, а также все гормоны и родственные вещества. [99] [100] Испания приняла антидопинговый закон, в соответствии с которым будет создано национальное антидопинговое агентство. [101] В 2000 году Италия приняла закон, предусматривающий наказание в виде лишения свободы сроком до трех лет, если тест спортсмена на запрещенные вещества дал положительный результат. [102] В 2006 году президент России Владимир Путин подписал закон о ратификации Международной конвенции о борьбе с допингом в спорте, которая будет способствовать сотрудничеству с ВАДА. Многие другие страны имеют аналогичное законодательство, запрещающее использование анаболических стероидов в спорте, включая Данию, [103] Франция, [104] Нидерланды [105] и Швецию. [106]
В странах, где анаболические стероиды запрещены или находятся под контролем, большинство стероидов получают незаконным путем на черном рынке. [107] [108] Эти стероиды обычно производятся в других странах, поэтому их необходимо провозить контрабандой через международные границы. Как и в большинстве крупных операций по контрабанде, здесь задействована организованная преступность. Контрабанда анаболических стероидов часто происходит в сочетании с другими запрещенными наркотиками, хотя по сравнению с торговлей психоактивными рекреационными наркотиками, такими как каннабис и героин, было не так много громких случаев поимки отдельных контрабандистов анаболических стероидов.
Помимо контрабанды, в последние годы быстро возникла незаконная торговля поддельными лекарствами, поскольку компьютеры и технологии сканирования облегчили копирование дизайна этикеток подлинных продуктов. Следовательно, рынок наводнен продуктами, содержащими что угодно, от растительного масла до токсичных веществ. Эти продукты были куплены и введены ничего не подозревающими пользователями, некоторые из которых умерли в результате заражения крови, отравления метанолом или подкожного абсцесса. [109]
Производство [править | править источник]
Для производства анаболических стероидов требуются сложные фармацевтические процессы и оборудование, поэтому они производятся либо законными фармацевтическими компаниями, либо подпольными лабораториями с большими накладными расходами.Общие проблемы, связанные с незаконной торговлей наркотиками, такие как химическая замена, нарезка и разбавление, также влияют на нелегальные анаболические стероиды, поэтому, когда они достигают уровня распространения, качество может быть скомпрометировано, и наркотики могут быть опасными. В 1990-х годах большинство американских производителей, таких как Ciba, Searle и Syntex, прекратили производство и продажу анаболических стероидов в США, однако во многих других регионах, особенно в Восточной Европе, они все еще производятся в больших количествах. Европейские анаболические стероиды являются источником большинства анаболических стероидов медицинского класса, нелегально продаваемых в Северной Америке.Тем не менее, анаболические стероиды по-прежнему широко используются в ветеринарии, и многие запрещенные анаболические стероиды фактически относятся к ветеринарному классу. [110] Они также могут быть опасными, поскольку они могли производиться и обрабатываться в более грубых и менее стерильных условиях. [111] [112]
Распределение
[править | править источник]
В США, Канаде и Европе стероиды закупаются, как и любые другие запрещенные наркотики, через дилеров, которые могут получить эти наркотики из различных источников.Большинство пользователей предпочли бы покупать из законных источников, но не могут из-за юридических ограничений. Вместо этого запрещенные анаболические стероиды продаются в спортзалах, на соревнованиях и по почте. По большей части эти вещества ввозятся контрабандой, но их также можно получить у фармацевтов, ветеринаров и врачей. Кроме того, значительное количество поддельных продуктов продается как анаболические стероиды, в частности, через почтовые переводы с веб-сайтов, выдаваемых за зарубежные аптеки. Люди также производят поддельные стероиды и пытаются продавать их через Интернет, вызывая множество проблем со здоровьем.В США продолжается импорт на черный рынок из Мексики, Таиланда и других стран, где стероиды более доступны или вообще не являются незаконными.
Движение за декриминализацию [править | править источник]
После того, как Закон о контроле над анаболическими стероидами 1990 года включил анаболические стероиды в список контролируемых веществ в США, возникло небольшое движение, которое крайне критически относится к действующим законам, касающимся анаболических стероидов. 21 июня 2005 года Real Sports транслировали сегмент, в котором обсуждались законность и запрет анаболических стероидов в Америке. [113] В шоу участвовал Гэри И. Вадлер, доктор медицины, председатель Антидопингового агентства США и известный антистероидный активист. Когда корреспондент Армен Кетейян потребовал от корреспондента Армена Кетеяна научных доказательств того, что анаболические стероиды столь же «смертоносны», как часто утверждают, Вадлер признал, что доказательств нет. Гамбель пришел к выводу, что «шумиха» относительно опасности анаболических стероидов в средствах массовой информации была «сплошным дымом и без огня». В шоу также участвовал Джон Романо, активист-про-стероид, который пишет «The Romano Factor», колонку о простероидах для журнала по бодибилдингу Muscular Development .
В июле 2005 года адвокат и автор Филип Свейтцер опубликовал открытое письмо членам комитета палаты представителей по правительственной реформе и сенатскому комитету по торговле и др. . В нем он критиковал действия законодателей по назначению анаболических стероидов, а также критиковал их «пренебрежение научной реальностью ради символического эффекта». Он также просил рассмотреть вопрос о декриминализации анаболических стероидов и попросил изменить направление политики. [114] Несколько других юридических обозревателей раскритиковали статус контролируемых веществ для анаболических стероидов, в том числе адвокат Рик Коллинз, чья книга Legal Muscle подробно описывает опубликованные ресурсы по анаболическим стероидам и закону.Коллинз выступает против немедицинского использования подростками стероидов или стероидов для обмана в спорте, но выступает за более широкую свободу действий врачей в случае зрелых взрослых. В 2006 году на стероидном семинаре PUMPED на Манхэттене он утверждал, что сообщения средств массовой информации о рисках, связанных с анаболическими стероидами, являются необъективными и дезинформированными. Он также утверждает, что криминализация анаболических стероидов увеличивает риски, связанные с анаболическими стероидами из-за примесей в продуктах черного рынка. [115] [116] Однако U.Позиция правительства США с конца 1980-х годов заключалась и остается в том, что риски употребления стероидов слишком велики, чтобы их можно было декриминализовать или не регулировать.
↑ Гришковская И., Аввакумов Г.В., Скленар Г., Дейлс Д., Хаммонд Г.Л., Мюллер Ю.А. (2000). Кристаллическая структура глобулина, связывающего половые гормоны человека: транспорт стероидов ламинином G-подобным доменом. EMBO J. 19 (4): 504-12.
↑ Краткая история допинга. Горячая линия по борьбе с допингом.URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Кун CM (2002). Анаболические стероиды. Последние прог. Horm. Res. 57 : 411-34.
↑ 4,0 4,1 4,2 4,3 Hoberman JM, Yesalis CE (1995). История синтетического тестостерона. Scientific American 272 : 76–81.
↑ 5,0 5,1 Freeman ER, Bloom DA, McGuire EJ (2001). Краткая история тестостерона. Урологический журнал 165 : 371–373.
↑ Тейлор, Уильям Н. (1991). Мачо-медицина: история эпидемии анаболических стероидов , McFarland & Company.
↑ Свейтцер, Филип Дж. (2004). Правоохранительные органы в условиях кризиса: полицейские на стероидах. Журнал спортивного права и современных проблем 2 (2).
↑ Медицина и наука в спорте, Анаболические стероиды: физиологические эффекты плацебо. (Ариэль и Сэвилл, 1972).
↑ Лин, Гералина (1996). Злоупотребление анаболическими стероидами ISBN 0-7881-2969-4
↑ Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., и др. (2001). Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 281 (6): E1172-81.
↑ (2002) Последние достижения в исследованиях гормонов — анаболические стероиды. Общество эндокринологов (57): 411-434.
↑ Schroeder E, Vallejo A, Zheng L, et al (2005). Шестинедельное улучшение мышечной массы и силы во время терапии андрогенами у пожилых мужчин. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 60 (12): 1586-92.
↑ Грюнфельд С., Котлер Д., Добс А., Глесби М., Бхасин С. (2006). Оксандролон в лечении потери веса, связанной с ВИЧ, у мужчин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Синдр иммунодефицита Acquir 41 (3): 304-14.
↑ Джорджи А., Уэтерби Р., Мерфи П. (1999). Мышечная сила, состав тела и реакция здоровья на использование энантата тестостерона: двойное слепое исследование. Журнал науки и медицины в спорте / Спортивная медицина Австралия 2 (4): 341-55.
↑ Грейс Ф, Скалторп Н., Бейкер Дж, Дэвис Б. (2003). Реакция продукта артериального давления и курсового давления у мужчин, принимающих высокие дозы анаболических андрогенных стероидов (ААС). J Sci Med Sport 6 (3): 307-12.
↑ Токар, Стив: Повреждение печени и повышенный риск сердечного приступа, вызванный употреблением анаболических стероидов. Калифорнийский университет — Сан-Франциско. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Барретт-Коннор Э. (1995). Тестостерон и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Diabete Metab 21 (3): 156-61.
↑ Багатель С., Кнопп Р., Вейл В., Ривье Дж., Бремнер В. (1992). Физиологические уровни тестостерона у нормальных мужчин подавляют уровень холестерина липопротеинов высокой плотности. Ann Intern Med 116 (12, часть 1): 967-73.
↑ Mewis C, Spyridopoulos I, Kühlkamp V, Seipel L (1996). Проявление тяжелой ишемической болезни сердца после приема анаболических препаратов. Клиническая кардиология 19 (2): 153-5.
↑ Hartgens F, Kuipers H (2004). Эффекты андрогенно-анаболических стероидов у спортсменов. Sports Med 34 (8): 513-54.
↑ Мельник Б., Янсен Т., Граббе С. (2007).Злоупотребление анаболическими андрогенными стероидами и прыщи в бодибилдинге: недооцененная проблема здоровья. Journal der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft = Журнал Немецкого общества дерматологов: JDDG 5 (2): 110-7.
↑ De Piccoli B, Giada F, Benettin A, Sartori F, Piccolo E (1991). Использование анаболических стероидов у культуристов: эхокардиографическое исследование морфологии и функции левого желудочка. Int J Sports Med 12 (4): 408-12.
↑ Салливан ML, Мартинес CM, Галлахер EJ (1999). Фибрилляция предсердий и анаболические стероиды. Журнал неотложной медицины 17 (5): 851-7.
↑ Дикерман Р.Д., Шаллер Ф., МакКонати В.Дж. (1998). Утолщение стенки левого желудочка действительно происходит у элитных силовых атлетов, принимающих или не принимающих анаболические стероиды. Кардиология 90 (2): 145-8.
↑ Джордж К.П., Вулф Л.А., Бургграф Г.В. (1991).«Синдром атлетического сердца». Критический обзор. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) 11 (5): 300-30.
↑ Дикерман Р., Шаллер Ф, Захария Н., МакКонати В. (1997). Размер и функция левого желудочка у элитных бодибилдеров, принимающих анаболические стероиды. Clin J Sport Med 7 (2): 90-3.
↑ Салке Р.С., Роуленд Т.В., Берк EJ (1985). Размер и функция левого желудочка у культуристов, использующих анаболические стероиды. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 17 (6): 701-4.
↑ Ямамото Ю., Мур Р., Хесс Х, Го Г, Гонсалес Ф., Корач К., Маронпот Р., Негиси М. (2006). Рецептор эстрогена альфа опосредует 17альфа-этинилэстрадиол, вызывая гепатотоксичность. J Biol Chem 281 (24): 16625-31.
↑ Socas L, Zumbado M, Pérez-Luzardo O, и др. (2005). Гепатоцеллюлярные аденомы, связанные со злоупотреблением анаболическими андрогенными стероидами у бодибилдеров: отчет о двух случаях и обзор литературы. Британский журнал спортивной медицины 39 (5): e27.
↑ Velazquez I, Alter BP (2004). Андрогены и опухоли печени: анемия Фанкони и состояния, не относящиеся к Фанкони. Am. J. Hematol. 77 (3): 257-67.
↑ Маркус Р., Коренман С. Эстрогены и мужчина-человек. Annu Rev Med 27 : 357-70. PMID 779604.
↑ Hoffman JR, Ratamess NA (1 июня 2006 г.). Медицинские проблемы, связанные с использованием анаболических стероидов: не преувеличены ли они ?. Журнал спортивной науки и медицины .
↑ Meriggiola M, Costantino A, Bremner W, Morselli-Labate A (2002). Более высокая доза тестостерона нарушает подавление сперматозоидов, вызванное комбинированным режимом андроген-прогестин. Дж. Андрол. 23 (5): 684-90.
↑ Мацумото А (1990). Эффекты хронического введения тестостерона у нормальных мужчин: безопасность и эффективность высоких доз тестостерона и параллельное дозозависимое подавление лютеинизирующего гормона, фолликулостимулирующего гормона и выработки спермы. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 70 (1): 282-7.
↑ Ален М., Рейнила М., Вихко Р. (1985). Ответ сывороточных гормонов на введение андрогенов у силовых атлетов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 17 (3): 354-9.
↑ Manikkam M, Crespi E, Doop D, и др. (2004). Программирование плода: избыток пренатального тестостерона приводит к задержке роста плода и догоняющему росту в послеродовом периоде у овец. Эндокринология 145 (2): 790-8.
↑ Irving L, Wall M, Neumark-Sztainer D, Story M (2002). Использование стероидов среди подростков: результаты проекта EAT. Журнал здоровья подростков: официальное издание Общества подростковой медицины 30 (4): 243-52.
↑ Перейра де Хесус-Тран К., Кот ПЛ, Кантин Л., Бланше Дж, Лабри Ф, Бретон Р. (2006). Сравнение кристаллических структур лиганд-связывающего домена человеческого рецептора андрогена в комплексе с различными агонистами выявляет молекулярные детерминанты, ответственные за сродство связывания. Protein Sci. 15 (5): 987-99.
↑ Бродский I, Балагопал П, Наир К (1996). Влияние замены тестостерона на мышечную массу и синтез мышечного белка у мужчин с гипогонадизмом — исследование центра клинических исследований. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 81 (10): 3469-75.
↑ Хиксон Р., Червински С., Фалдуто М., Янг А. (1990). Антагонизм глюкокортикоидов физическими упражнениями и андрогенно-анаболическими стероидами. Med Sci Sports Exercise 22 (3): 331-40.
↑ Сингх Р., Артаза Дж., Тейлор В., Гонсалес-Кадавид Н., Бхасин С. (2003). Андрогены стимулируют миогенную дифференцировку и ингибируют адипогенез в плюрипотентных клетках C3H 10T1 / 2 посредством пути, опосредованного рецепторами андрогенов. Эндокринология 144 (11): 5081-8.
↑ Лавери Д. Н., Макьюэн И. Дж. (2005). Структура и функция доменов трансактивации стероидных рецепторов AF1: индукция активных конформаций. Biochem. J. 391 (Pt 3): 449-64.
↑ Ческис Б. (2004). Регулирование клеточных сигнальных каскадов стероидными гормонами. J. Cell. Biochem. 93 (1): 20-7.
↑ Грюнфельд С., Котлер Д., Добс А., Глесби М., Бхасин С. (2006). Оксандролон в лечении потери веса, связанной с ВИЧ, у мужчин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J. Acquir. Иммунодефицит. Syndr. 41 (3): 304-14.
↑ Berger JR, Pall L, Hall CD, Simpson DM, Berry PS, Dudley R (1996).Оксандролон при миопатии из-за СПИДа. СПИД 10 (14): 1657-62.
↑ Арсланян С., Супрасонгсин С. (1997). Лечение тестостероном у подростков с задержкой полового созревания: изменения в составе тела, метаболизме белков, жиров и глюкозы. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 82 (10): 3213-20.
↑ Мацумото А (1990). Эффекты хронического введения тестостерона у нормальных мужчин: безопасность и эффективность высоких доз тестостерона и параллельное дозозависимое подавление лютеинизирующего гормона, фолликулостимулирующего гормона и выработки спермы. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 70 (1): 282-7.
↑ Aribarg A, Sukcharoen N, Chanprasit Y, Ngeamvijawat J, Kriangsinyos R (1996). Подавление сперматогенеза энантатом тестостерона у тайских мужчин. Журнал Медицинской ассоциации Таиланда = Chotmaihet thangphaet 79 (10): 624-9.
↑ Харман С., Меттер Э, Тобин Дж, Пирсон Дж, Блэкман М. (2001). Продольные эффекты старения на уровни общего и свободного тестостерона в сыворотке крови у здоровых мужчин.Балтиморское лонгитюдное исследование старения. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 86 (2): 724-31.
↑ Теновер Дж. (1992). Влияние добавок тестостерона на стареющих мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 75 (4): 1092-8.
↑ Шах К., Монтойя К., Лица Р. (2007). Повышают ли инъекции тестостерона либидо у пожилых пациентов с гипогонадизмом? Журнал семейной практики 56 (4): 301-5.
↑ Ясин А., Саад Ф (2007). Улучшение сексуальной функции у мужчин с поздним началом гипогонадизма, получавших только тестостерон. Журнал сексуальной медицины 4 (2): 497-501.
↑ Арвер С., Добс А., Мейкл А., и др. (1997). Долгосрочная эффективность и безопасность трансдермальной системы тестостерона с усиленной проницаемостью у мужчин с гипогонадизмом. Clin. Эндокринол. (Oxf) 47 (6): 727-37.
↑ Nieschlag E, Büchter D, Von Eckardstein S, et al (1999).Повторные внутримышечные инъекции ундеканоата тестостерона для заместительной терапии у мужчин с гипогонадизмом. Clin. Эндокринол. (Oxf) 51 (6): 757-63.
↑ Yesalis CE, Kennedy NJ, Kopstein AN, Bahrke MS (1993). Использование анаболических андрогенных стероидов в США. JAMA 270 (10): 1217-21.
↑ Эндрю, Паркинсон, Ник А. Эванс (2006). Анаболически-андрогенные стероиды: опрос 500 пользователей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 38 (4): 644-651.
↑ Коупленд Дж, Питерс Р., Диллон П. (1998). Исследование 100 пользователей анаболических андрогенных стероидов. Med. J. Aust. 168 (6): 311-2.
↑ Истли, исследование Тони Стероидов развенчивает стереотипы пользователей. abc.net.au. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Хиксон Р., Червински С., Фалдуто М., Янг А. (1990). Антагонизм глюкокортикоидов физическими упражнениями и андрогенно-анаболическими стероидами. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 22 (3): 331-40.
↑ Mutzebaugh C (1998). Действительно ли выбор альфа-ААС имеет значение? Горячая линия по ВИЧ 8 (5-6): 10-1.
↑ Коккинос П., Нараян П., Коллеран Дж., и др. (1995). Влияние регулярных упражнений на артериальное давление и гипертрофию левого желудочка у афроамериканских мужчин с тяжелой гипертонией. N. Engl. J. Med. 333 (22): 1462-7.
↑ Medraś M, Tworowska U (2001).[Стратегии лечения отказа от длительного приема анаболических андрогенных стероидов]. Поль Меркур Лекарски 11 (66): 535-8.
↑ Dony J, Smals A, Rolland R, Fauser B, Thomas C. Влияние более низких и высоких доз тамоксифена на гипофизарно-гонадную функцию и индексы сперматозоидов у мужчин с олигозооспермией. Андрология 17 (4): 369-78.
↑ Plourde P, Reiter E, Jou H, et al (2004). Безопасность и эффективность анастрозола для лечения пубертатной гинекомастии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 89 (9): 4428-33.
↑ Кауфман К., Олсен Э., Уайтинг Д., и др. (1998). Финастерид в лечении мужчин с андрогенной алопецией. Группа по изучению выпадения волос по мужскому типу финастерида. J Am Acad Dermatol 39 (4, часть 1): 578-89.
↑ 66,0 66,1 66,2 Бхасин С., Сторер Т., Берман Н., и др. (1996). Влияние супрафизиологических доз тестостерона на размер и силу мышц у нормальных мужчин. N. Engl. J. Med. 335 (1): 1-7.
↑ Schroeder E, Vallejo A, Zheng L, et al (2005). Шестинедельное улучшение мышечной массы и силы во время терапии андрогенами у пожилых мужчин. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 60 (12): 1586-92.
↑ Грюнфельд С., Котлер Д., Добс А., Глесби М., Бхасин С. (2006). Оксандролон в лечении потери веса, связанной с ВИЧ, у мужчин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J. Acquir. Иммунодефицит. Syndr. 41 (3): 304–14.
↑ 69,0 69,1 Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., и др. (2001). Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 281 (6): E1172-81.
↑ 70,0 70,1 Фудала П., Вайнриб Р., Каларко Дж., Кампман К., Бордман С. (2003). Оценка лиц, злоупотребляющих анаболическими андрогенными стероидами, в течение 1 года: семь тематических исследований. Анналы клинической психиатрии: официальный журнал Американской академии клинических психиатров 15 (2): 121-30.
↑ Котлер, Стивен Сочувствие дьяволу. LA Weekly. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ 72,0 72,1 Пума, Майк Не размером с собаку в бою. ESPN.com . ESPN. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 05 июля 2007 г.
↑ Маравелиас С., Дона А., Стефаниду М., Спилиопулу С. (2005).Побочные эффекты анаболических стероидов у спортсменов. Постоянная угроза .. Toxicol. Lett. 158 (3): 167-75.
↑ Вулстон, Крис илс и условия. ИНТЕРАКТИВНОЕ ЗДОРОВЬЕ ПОТРЕБИТЕЛЯ . URL-адрес, доступ к которому осуществлен 28 июня 2007 г.
↑ Real Sports, Лайл Альзадо. elitefitness.com. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ includeonly> «Подростки и стероиды: опасная смесь», CBS , CBS Broadcasting Inc., 03 июня 2004 г. Проверено 27 июня 2007.
↑ Даркс, доктор философии, Джек, анаболические андрогенные стероиды и самоубийство, Краткий обзор доказательств .. MESO-Rx. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Узич Л. (1992). Анаболически-андрогенные стероиды и психиатрические эффекты: обзор. Канадский журнал психиатрии. Revue canadienne de Psychiatrie 37 (1): 23-8.
↑ Папа Х., Кац Д. (1988). Аффективные и психотические симптомы, связанные с употреблением анаболических стероидов. Американский журнал психиатрии 145 (4): 487-90.
↑ Bahrke MS, Yesalis CE, Wright JE (1996). Психологические и поведенческие эффекты эндогенного тестостерона и анаболических андрогенных стероидов. Обновление. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) 22 (6): 367-90.
↑ Поуп, Харрисон Г., Елена М. Кури, доктор философии; Джеймс И. Хадсон, MD, SM (февраль 2000 г.). Влияние супрафизиологических доз тестостерона на настроение и агрессию у нормальных мужчин. Медико-спортивные упражнения. 57 (2): 133-140.
↑ Пагонис Т.А., Ангелопулос Н.В., Кукулис Г.Н., Хаджихристодулу С.С., Толи П.Н. (2006). Психиатрические факторы и факторы враждебности, связанные с применением анаболических стероидов у монозиготных близнецов. Eur. Психиатрия 21 (8): 563-9.
↑ Perry PJ, Kutscher EC, Lund BC, Yates WR, Holman TL, Demers L (2003). Показатели агрессии и изменений настроения у мужчин-тяжелоатлетов с использованием и без использования андрогенных анаболических стероидов. J. Forensic Sci. 48 (3): 646-51.
↑ Фудала П., Вайнриб Р., Каларко Дж., Кампман К., Бордман С. (2003). Оценка лиц, злоупотребляющих анаболическими андрогенными стероидами, в течение 1 года: семь тематических исследований. Анналы клинической психиатрии: официальный журнал Американской академии клинических психиатров 15 (2): 121-30.
↑ Трикер Р., Касабури Р., Сторер Т., и др. (1996). Влияние супрафизиологических доз тестостерона на гневное поведение у здоровых эугонадных мужчин — исследование центра клинических исследований. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 81 (10): 3754-8.
↑ О’Коннор Д., Арчер Дж., Волос В., Ву Ф (2002).Экзогенный тестостерон, агрессия и настроение у эугонадальных и гипогонадальных мужчин. Physiol. Behav. 75 (4): 557-66.
↑ Критики критикуют Шварценеггера стероидами. Ассошиэйтед пресс. URL-адрес получен 11 мая 2007 г.
↑ Гутман, Моника Шварценеггер получает новую роль: пациент в университетской больнице. Университет Южной Калифорнии. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ 90,0 90,1 Новости Управления по борьбе с наркотиками, Свидетельство Конгресса, 16.03.04.URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑
редирект Шаблон: Cite web
↑ Стероиды. Австралийский институт криминологии. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ Библиотека поиска конгресса. Библиотека Конгресса. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ HR 4658
↑ Антидопинговый кодекс олимпийского движения. (PDF) Международный олимпийский комитет. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ АНТИНАРКОТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА NBA И NBPA. Политика NBA . findlaw.com. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ НХЛ / НХЛПА, УЛУЧШАЮЩИЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРОГРАММЫ ВЕЩЕСТВ. nhlpa.com. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ Список запрещенных веществ. nflpa.com. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ Всемирный антидопинговый кодекс. (PDF) ВАДА. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 10 июля 2007 г.
↑ Запрещенный список 2005 г. (PDF) ВАДА. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ includeonly> «Сенат Испании принимает антидопинговый закон», Associated Press , Herald Tribune , 5 октября 2006 г.Проверено 6 мая 2007.
↑ includeonly> Джонсон, Кевин. «Итальянские антидопинговые законы могут означать 3 года тюрьмы», USA TODAY , 2006-02-20. Проверено 6 мая 2007.
↑ Закон о пропаганде спорта, свободного от допинга. (PDF) kum.dk. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ Защита здоровья спортсменов и борьба с допингом. (PDF) ВАДА. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ АНТИДОПИНГОВЫЕ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВА В НИДЕРЛАНДАХ.(PDF) ВАДА. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ Шведский закон, запрещающий определенные допинговые вещества (1991: 1969). (PDF) ВАДА. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ Есалис, Чарльз. (2000). Анаболические стероиды в спорте и упражнениях ISBN 0-88011-786-9
↑ Блэк, Терри Повышает ли запрет на употребление наркотиков в спорте общественное благосостояние ?. Факультет бизнеса Технологического университета Квинсленда. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Stehlin, Dori Для спортсменов и дилеров стероиды на черном рынке — рискованный бизнес. Потребитель Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов . URL-адрес, доступ к которому осуществлен 08 июля 2007 г.
↑ Стероиды. Северо-восточная программа профилактики СПИДа . Виктория, Австралия, Департамент социальных служб. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Злоупотребление анаболическими стероидами и насилие. (PDF) Бюро статистики и исследований преступности Нового Южного Уэльса. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ Уолтерс М., Эйерс Р., Браун Д. (1990). Анализ незаконно распространяемых анаболических стероидных продуктов с помощью жидкостной хроматографии с подтверждением идентичности с помощью масс-спектрометрии или инфракрасной спектрофотометрии.Журнал — Ассоциация официальных химиков-аналитиков 73 (6): 904-26.
↑ Брайант, Гамбел Реал Спортс. (Видеофайл AVI) HBO. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Свитцер, эсквайр, Филип Открытое письмо членам комитета палаты представителей по правительственной реформе и сенатского комитета по торговле, науке и транспорту о недавних слушаниях и законодательстве, касающихся использования анаболических стероидов в спорте. MESO-Rx.. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Коллинз, Рик НАСОС: Семинар по вопросам применения стероидов и закона, подтверждающий правду. (PDF) drugpolicy.org. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Коллинз, Рик НАСОС: (Аудио). drugpolicy.org. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
Коллинз, Рик (1 декабря 2002 г.). Legal Muscle: анаболики в Америке , 430, Legal Muscle Publishing Inc .. ISBN 0-9726384-0-7.
Д.Кочакян, Чарльз. Анаболические стероиды в спорте и упражнениях , Кинетика человека.
Daniels, R.C .; Брайан Клэпп (1 февраля 2003 г.). Справочник по анаболическим стероидам , 80, Ричард К. Дэниэлс. ISBN 0-9548227-0-6.
Галлавей, Стив (15 января 1997 г.). Стероидная Библия , 125, Belle Intl; 3-е издание Sprl. ISBN 1-8-00-9.
Ллевеллин, Уильям (28 января 2007 г.). ANABOLICS 2007: Справочное руководство по анаболическим стероидам (6-е изд.) , 988, Body of Science. ISBN 978-0967930466.
Робертс, Энтони; Брайан Клэпп (январь 2006 г.). Анаболические стероиды: полное руководство по исследованиям , 394, Anabolic Books, LLC. ISBN 1-59975-100-3.
Робертс, Энтони (май 2006 г.). Помимо стероидов , 250, EF Publishing Inc ..
Тейлор, Уильям Н. (1 января 2002 г.). Анаболические стероиды и спортсмен , 373, McFarland & Company. ISBN 0-7864-1128-7.
Есалис, Чарльз Э. (июль 2000 г.). Анаболические стероиды в спорте и упражнениях , 493, Human Kinetics Publishers; 2-е издание. ISBN 0-88011-786-9.
Энциклопедия стероидов
| Анаболические стероиды Википедия, факты
Чтобы понять анаболические стероиды, важно проследить их историю, а также то, как они развивались на протяжении многих лет.
История анаболических стероидов
Чтобы понять анаболические стероиды, важно проследить их историю, а также то, как они развивались на протяжении многих лет.Все началось с предположения, что яички играют ключевую роль как в развитии мужчин, так и в поддержании их сексуальных способностей. В 1849 году ученый по имени Бертольд провел эксперименты на петушках, пытаясь определить эту гипотезу. В своих исследованиях он удалил их яички и понял, что птицы потеряли несколько характеристик, обычно связанных с самцами, включая половую функцию. Именно здесь было подтверждено, что яички играют важную роль в том, что мы считаем основными сексуальными свойствами мужчины.Бертольд также обнаружил, что если яички были удалены и пересажены на брюшную полость, сексуальные функции этих членов не пострадали. Он также заметил, что нервная связь не создавалась даже после изменения положения этих органов; Фактически, после этого переключения волосатость петушка значительно увеличилась. В конце концов, это помогло продемонстрировать, что яички действуют на кровь, после чего эта кровь оказывает системное воздействие на весь организм. Другие эксперименты, проведенные после этого, показали аналогичные результаты, как мы увидим ниже.
Повышенный уровень тестостерона
Позже, в 1920-х и 1930-х годах, различные ученые, включая Ружичку, Бутенандта и Ханиша, провели больше исследований на быках. Тестостерон, конечно, является первым анаболическим стероидом, когда-либо созданным, и остается основой для всех других производных, которые используются сегодня. Затем в 1936 году тестостерон использовали в другом эксперименте, который продемонстрировал, что кастрированные собаки прибавили в весе при введении этой добавки. Также были недоказанные сообщения о том, что нацисты давали своим солдатам анаболические стероиды.Спустя годы были проведены дальнейшие эксперименты, которые помогли доказать, что тестостерон действительно является сильнодействующим анаболиком для человека. Между 1948 и 1954 годами ведущие фармацевтические фирмы Searle и Ciba произвели более тысячи производных и разновидностей тестостерона.
История стероидов в легкой атлетике
В 1954 году доктор Джон Циглер посетил чемпионат мира по тяжелой атлетике в Вене (Австрия) в качестве врача официальной команды Советского Союза. В том году Советы доминировали на соревнованиях, легко побив несколько мировых рекордов и завоевав золотые медали во всех категориях.Ходят слухи, что позже Зиглер признался бармену, что его спортсменам делали инъекции тестостерона. Как только американцы узнали об этом, они сразу же начали вводить себе инъекции, чтобы победить Советы. Врач их команды также участвовал в производстве вещества, которое было даже лучше и мощнее чистого тестостерона. Таким образом, в 1956 году был создан Метандростенолон, впоследствии получивший название Дианабол. В последующие годы маленькие розовые оральные таблетки Дианабола стали очень популярными среди многих тяжелоатлетов.В 1960 году разрыв в производительности между тяжелоатлетами Циглера и остальной частью страны был гораздо более очевиден, а от Советского Союза — меньше. Также в это время был разработан другой анаболический стероид, который использовался для лечения задержки развития у детей с синдромом Тернера. В то время все больше и больше американских врачей начали интересоваться стероидами. Это побудило многих из них провести исследования влияния этих веществ на спортивные результаты. Первоначально большинство из них выяснило, что стероиды не оказывают большого влияния на спортсменов, и большинство из них отметило лишь небольшое увеличение физического роста и мышц.Однако позже эти исследования оказались ненадежными. Первая и наиболее очевидная проблема заключалась в том, что дозы стероидов, используемые рассматриваемыми атлетами, обычно были слишком низкими, чтобы произвести какой-либо реальный эффект. Вторая проблема заключалась в том, что эти исследования не были хорошо проведены, поскольку тестовые группы часто были плохо собраны. Питание и упражнения также контролировались или стандартизировались в ходе тематических исследований. Несмотря на эти выводы, в 1967 году Международный олимпийский совет запретил использование анаболических стероидов, сославшись на принцип предосторожности (допинг).Позже, в середине 70-х, другие крупные спортивные организации также последовали их примеру и запретили использование стероидов.
Использование стероидов на Олимпийских играх
Незадолго до запрета стероидов на Олимпийских играх Германская Демократическая Республика (ГДР) начала программу, направленную на производство новых и передовых анаболических стероидов для своих спортсменов в различных спортивных категориях. Результаты этого популярного эксперимента остаются крупнейшим информационным ресурсом о влиянии стероидов в легкой атлетике. Несмотря на то, что они были маленькой страной, им удалось доминировать почти во всех видах спорта, соревнуясь с такими странами, как США и Советский Союз.В 1972 г. МОК запустил широкомасштабную программу проверки на наркотики. В 1982 году Международный олимпийский совет разработал способ определения чрезмерного уровня тестостерона у спортсменов; тестостерон на тест эпитестостерона. Этот тест включал оценку и сравнение уровней тестостерона и анэпитестостерона. Если уровень тестостерона был в 6 раз выше, чем уровень эпитестостерона, был сделан вывод, что спортсмен использовал какую-то форму синтетического тестостерона. К сожалению, этого оказалось недостаточно, поскольку некоторые страны все же смогли обойти испытания.Например, GDR удалось создать новую форму тестостерона, которая быстро распространилась в организме. Это означало, что спортсмены могли пройти успешные тесты МОК в течение трех дней после последней инъекции. Более того, немецкая компания Jenapharm, которая уже поставляла стероиды спортсменам, разработала продукт (эпитестостерон) для введения спортсменам, чтобы нормализовать соотношение тестостерона, продолжая использовать стероиды. Их методы допинга были настолько продвинутыми, что оставались незамеченными в течение нескольких лет до 1989 года, когда информация просочилась в западные СМИ.Именно этот скандал способствовал созданию плохой репутации анаболических стероидов, которая сохраняется и по сей день. По иронии судьбы, именно в 90-х годах врачи начали использовать анаболические стероиды для увеличения продолжительности жизни пациентов со СПИДом и раком.
Стероиды в США
Похожий сценарий развернулся в Соединенных Штатах. В 1988 году голосование за Закон о борьбе с наркотиками поместило стероиды в совершенно другую категорию рецептурных препаратов. Это сопровождалось очень суровыми юридическими санкциями за незаконное хранение или продажу.Хранение и распространение стероидов считалось преступлением. После этого Конгресс США добавил стероиды в «Список III» Закона, поставив эти анаболические продукты на один уровень с амфетаминами, метамфетаминами, опиумом и морфином. Опять же, это сопровождалось аналогичными штрафами в случае покупки или продажи. Этот законопроект был принят без поддержки Американской медицинской ассоциации, FDA, DEA или Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками.
Стероиды и американский бейсбол
В течение довольно долгого времени в Высшей бейсбольной лиге не проводилось никаких тестов на стероиды. программа на месте.Фактически, это было только до тех пор, пока Марк Магуайр, американский бейсболист, стремящийся побить знаменитый рекорд Хоумрана Роджера Мариса, был удивлен журналистом, обнаружившим в своем шкафчике бутылку андростендиона (обратите внимание, что андростендион даже не стероид но прогормона). Это привело к тому, что стероиды снова стали доминировать в прессе и средствах массовой информации и все это время оставались в новостях. В 2000-х годах стероиды снова стали новостью после массового внедрения прогормонов в спорт. Именно здесь использование стероидов в бейсболе стало более важным.Вскоре после того, как был побит знаменитый рекорд Роджера Мариса, другой бейсболист, Джейсон Джамби и другие заявили, что часто использовали прогормоны. Конгресс был вынужден созвать слушание, после которого было установлено, что стероиды на самом деле не представляют угрозы. Скорее, он исключил ответственность профессиональных спортивных организаций за надзор и регулирование их использования. Закон был обновлен, и официальное определение термина стероид было дано следующим образом: «анаболический стероид» означает любое лекарство или гормональное вещество, химически и фармакологически связанное с тестостероном (кроме эстрогенов), прогестинами, кортикостероидами и дегидроэпиандростероном).
Использование стероидов сегодня
Сегодня использование стероидов далеко не сокращается. Недавнее интернет-исследование недавно пришло к выводу, что использование анаболических стероидов среди тяжелоатлетов и бодибилдеров имеет тенденцию к росту. Кроме того, анаболические стероиды продолжают играть ключевую роль в области медицины, особенно в лечении различных состояний, таких как андропауза или менопауза, СПИД, рак груди и остеопороз среди многих других.
стероид | Определение, структура и типы
Стероид , любой из класса природных или синтетических органических соединений, характеризующихся молекулярной структурой из 17 атомов углерода, расположенных в четырех кольцах.Стероиды важны в биологии, химии и медицине. Группа стероидов включает все половые гормоны, гормоны коры надпочечников, желчные кислоты и стерины позвоночных, а также гормоны линьки насекомых и многие другие физиологически активные вещества животных и растений. Среди синтетических стероидов, имеющих терапевтическое значение, имеется большое количество противовоспалительных средств, анаболических (стимулирующих рост) средств и оральных контрацептивов.
стероидные гормоны
Многие важные физиологические функции позвоночных контролируются стероидными гормонами.
Encyclopdia Britannica, Inc.
Различные категории стероидов часто отличаются друг от друга названиями, которые связаны с их биологическим источником — например, фитостерины (обнаруженные в растениях), стероиды надпочечников и желчные кислоты — или с некоторыми важными физиологическими функциями — например, прогестероны (способствующие вынашиванию беременности), андрогены (способствующие развитию мужских качеств) и кардиотонические стероиды (способствующие правильной работе сердца).
Стероиды различаются друг от друга по природе присоединенных групп, положению групп и конфигурации стероидного ядра (или гонана).Небольшие модификации молекулярных структур стероидов могут привести к значительным различиям в их биологической активности.
Эта статья охватывает историю, химию, биологическое значение и основную фармакологию стероидов. Для получения дополнительной информации о физиологическом значении и фармакологическом применении стероидов, см. эндокринная система, эндокринная система и лекарственные препараты человека.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.Подпишитесь сейчас
История стероидов
Первое терапевтическое применение стероидов произошло в 18 веке, когда английский врач Уильям Уизеринг использовал наперстянку, соединение, извлеченное из листьев наперстянки обыкновенной ( Digitalis purpurea ), для лечения отеков. Исследования стероидов начались в начале 19 века с исследований неомыляемого (т.е. остающегося нерастворенным после нагревания с избытком щелочи) материала, в основном холестерина, животного жира и желчных камней, а также кислот, получаемых из желчи.Эта ранняя работа, с которой были связаны многие из известных химиков того времени, привела к выделению холестерина и некоторых желчных кислот разумной чистоты и установила некоторые важные особенности их химии.
наперстянка наперстянка как источник сердечного гликозида наперстянка
наперстянка наперстянка ( пурпурная наперстянка ) является источником сердечного гликозида наперстянка. Терапевтическое использование наперстянки было впервые описано в конце 18 века, когда его использовали для лечения отеков, состояния, связанного с сердечной недостаточностью.
Дерек Фелл
Понимание сложной структуры полициклического стероида, однако, произошло только после начала 20-го века, после консолидации химической теории и разработки химических методов, с помощью которых такие молекулы могли быть расщеплены шаг за шагом. Трудные исследования, в частности, исследовательские группы немецких химиков Адольфа Виндауса и Генриха Виланда, в конечном итоге установили структуру холестерина; родственных стеринов, стигмастерин и эргостерин; и желчных кислот.Исследование эргостерола стимулировалось осознанием того, что он может превращаться в витамин D. Только на заключительных этапах этой работы (1932 г.) расположение составляющих колец ядра было уточнено результатами, полученными пиролитическим методом (термически индуцированная связь- разрушение) дегидрирования и рентгеноструктурного анализа.
Когда основы химии стероидов были прочно заложены, следующее десятилетие ознаменовалось выяснением структур большинства физиологически эффективных стероидных гормонов гонад и коры надпочечников.Дополнительный импульс исследованиям стероидов был дан, когда американский врач Филип С. Хенч и американский химик Эдвард К. Кендалл объявили в 1949 году, что до сих пор трудноизлечимые симптомы ревматоидного артрита резко облегчались гормоном надпочечников кортизоном. Были разработаны новые пути синтеза стероидов, и многие новые аналоги были терапевтически испытаны при различных болезненных состояниях. С тех пор возникла процветающая фармацевтическая промышленность стероидов, а вместе с ней и значительно расширились фундаментальные знания о стероидных реакциях, которые повлияли на многие другие области химии.
Знания о биохимии стероидов росли сопоставимыми темпами, чему способствовало использование радиоизотопов и новых аналитических методов. Метаболические пути (последовательности химических превращений в организме), как синтеза, так и разложения, стали довольно подробно известны для большинства стероидов, присутствующих у млекопитающих, и многие исследования связаны с контролем этих путей и механизмами, с помощью которых стероидные гормоны оказывают свое влияние. Гормональная роль стероидов в других организмах также вызывает растущий интерес.
Влияние длительного приема анаболических андрогенных стероидов на скелетные мышцы человека
Abstract
Эффекты длительного (в течение нескольких лет) приема анаболических андрогенных стероидов (ААС) на скелетные мышцы человека до сих пор неясны. В этом исследовании были отобраны семнадцать атлетов, занимающихся силовыми тренировками, и они индивидуально опрошены относительно самостоятельного приема запрещенных веществ. Десять субъектов признались, что принимали ААС или производные ААС в течение последних 5-15 лет (допинг), и были зарегистрированы дозировка и тип запрещенных веществ.Остальные семь субъектов подтвердили, что никогда не использовали запрещенные вещества (Clean). Для всех испытуемых были протестированы максимальная мышечная сила и состав тела, а также получены биопсии латеральной широкой мышцы бедра. С помощью гистохимии и иммуногистохимии (IHC) биопсии мышц были оценены по морфологии, включая состав волокон, размер волокон, капиллярные переменные и миоядра. По сравнению с чистыми спортсменами, спортсмены, принимавшие допинг, имели значительно более высокую мышечную массу ног, количество капилляров на волокно и количество миоядер на волокно.Напротив, спортсмены, принимавшие допинг, имели значительно более низкие абсолютные значения максимальной силы приседаний и относительные значения максимальной силы приседаний (относительно безжировой массы тела, безжировой массы ног и площади мышечных волокон). Используя многомерную статистику, была установлена ортогональная проекция модели дискриминантного анализа латентной структуры (OPLS-DA), в которой максимальная сила приседа относительно мышечной массы и максимальная сила приседания относительно площади волокна вместе с плотностью капилляров и плотностью ядер были наиболее важные переменные для отделения допинговых от чистых спортсменов (регрессия = 0.93 и прогноз = 0,92, p <0,0001). У спортсменов, принимавших допинг, в зависимости от дозы AAS наблюдалось увеличение безжировой массы тела, площади мышечных волокон, плотности капилляров и плотности миоядер. В заключение, длительный прием ААС привел к увеличению безжировой массы ног, размера мышечных волокон и параллельному улучшению мышечной силы, и все это было дозозависимым. Введение ААС может вызвать устойчивые морфологические изменения в скелетных мышцах человека, приводящие к повышению физической работоспособности.
Образец цитирования: Yu J-G, Bonnerud P, Eriksson A, Stål PS, Tegner Y, Malm C (2014) Влияние длительного приема анаболических андрогенных стероидов на скелетные мышцы человека.PLoS ONE 9 (9):
e105330.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105330
Редактор: Стивен Э. Алвей, Медицинский факультет Университета Западной Вирджинии, Соединенные Штаты Америки
Получено: 28 марта 2014 г .; Дата принятия: 20 июля 2014 г .; Опубликовано: 10 сентября 2014 г.
Это статья в открытом доступе, свободная от всех авторских прав, и ее можно свободно воспроизводить, распространять, передавать, изменять, строить или иным образом использовать в любых законных целях.Работа сделана доступной по лицензии Creative Commons CC0 как общественное достояние.
Доступность данных: Авторы подтверждают, что по утвержденным причинам к данным, лежащим в основе выводов, применяются некоторые ограничения доступа. Согласно разрешению Совета по этике Северной Швеции (www.epn.se) Университета Умео (EPN № 08–145M) все образцы должны храниться в банке биологических данных Университета Умео, и все данные должны оставаться конфиденциальными. Данные доступны исследователям, которые соответствуют критериям доступа к конфиденциальным данным.
Финансирование: Эта работа была поддержана грантами Шведского национального центра исследований в области спорта и ВАДА (грант 08C15CM). Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.
Конкурирующие интересы: Кристер Мальм с 2001 года работает неполный рабочий день в некоммерческой организации (экономическом союзе) Winternet, Боден, Швеция. Часть работы над рукописью была выполнена с использованием оборудования Winternet.Все данные, этические разрешения, потенциальные патенты и т. Д. Хранятся в отделе спортивной медицины Университета Умео (EPN № 08–145M). Таким образом, все прошлые и настоящие данные принадлежат Университету Умео. Это не меняет приверженности авторов политике PLOS ONE в отношении обмена данными и материалами.
Введение
Тестостерон и другие анаболические андрогенные стероиды (ААС) используются растущим числом профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей с целью увеличения размера мышц и улучшения мышечной силы [1] — [3].Несмотря на то, что спортсмены, использующие ААС, заявляют о значительном улучшении результатов, большое количество академических исследований, изучающих влияние ААС на повышение производительности, описывают несогласованные и часто противоречивые результаты [4], [5]. Некоторые исследования показали значительный прирост силы и мышечной массы / обхвата [6] — [8], тогда как другие сообщили об отсутствии влияния ААС на мышечную массу / обхват и / или мышечную силу [9], [10]. Такие противоречивые результаты были приписаны плохому дизайну исследования, включая неслепое состояние, отсутствие контроля плацебо, небольшой размер выборки и вариацию доз ААС.Прежде всего, в большинстве исследований по этическим соображениям продолжительность приема ААС не превышала 6 месяцев. Такой короткий период применения ААС, очевидно, не мог отразить реальность злоупотребления ААС у спортсменов и любителей спорта. В действительности, использование ААС у спортсменов оценивалось в течение нескольких лет или всего соревновательного периода [11]. Таким образом, разница в сроках применения ААС между лицами, злоупотребляющими ААС, и субъектами в большинстве академических исследований может быть одной из основных причин, приводящих к различным выводам.
Было показано, что краткосрочное введение ААС вызывает увеличение мышечной силы. Увеличение мышечной силы было связано с увеличением мышечной массы, которое было связано с гипертрофией мышечных волокон как типа I, так и волокон типа II [12], [13]. Однако влияние длительного введения ААС на морфологию мышц в зависимости от силы мышц, а также состава тела, все еще неясно. В наших ранних исследованиях субъектов силовых тренировок с длительным самостоятельным применением ААС (9 ± 3.3 года), анализ биопсии мышц выявил значительное увеличение средней площади волокон как для волокон типа I, так и для волокон типа II, количества миоядер и доли центральных ядер у людей, принимавших стероиды, по сравнению с теми, кто принимал нестероиды. Кроме того, у потребителей стероидов также наблюдалось значительное увеличение частоты волокон, экспрессирующих изоформы тяжелой цепи миозина (MyHC) развития, по сравнению с теми, кто принимал нестероиды [14], [15]. На основании результатов мы пришли к выводу, что прием анаболических стероидов в сочетании с силовыми тренировками вызывает как гипертрофию волокон, так и гиперплазию волокон (образование новых мышечных волокон), в которых активация сателлитных клеток является ключевым процессом.Однако исследования не выявили, сопровождались ли изменения морфологии мышц улучшением мышечной силы, а также композиции тела.
В ходе антидопинговой кампании образцы крови и мочи являются основными исследуемыми материалами [5]. Однако из-за быстрого метаболического характера большинства ААС остатки ААС или его метаболитов можно проследить только в течение короткого времени в крови или моче после приема ААС, в то время как влияние ААС на скелетные мышцы будет сохраняться в течение длительного периода, возможно, на всю жизнь. [16].До сих пор ни одно исследование не сравнивало морфологию и силу мышц при длительном злоупотреблении ААС и у чистых спортсменов.
Было высказано предположение, что действие ААС на мышцы зависит от дозы [2], [5], [8], [17]. Двадцать недель приема тестостерона увеличивают массу скелетных мышц, силу и мощность ног в зависимости от дозы, но не улучшают утомляемость мышц или физическую функцию [17]. Однако влияние дозировки ААС на скелетные мышцы никогда не изучалось в течение нескольких лет.
В настоящем исследовании будет изучено влияние длительного приема ААС на силу и морфологию мышц, а также изучена взаимосвязь между дозировкой ААС, мышечной силой и морфологией у элитных спортсменов. Мы предположили, что у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, использующих ААС, будет более сильное увеличение мышечной силы за счет морфологической адаптации по сравнению со спортсменами, занимающимися силовыми тренировками без ААС. Кроме того, влияние длительного приема ААС на скелетные мышцы будет зависеть от дозы.Таким образом, мышечные реакции на длительный прием добавок ААС могут быть обнаружены и использованы для отделения допинга от чистых спортсменов.
Материалы и методы
Заявление об этике
Все участники были проинформированы о дизайне исследования, и от всех участников было получено письменное информированное согласие. Протокол исследования был одобрен этическим комитетом северной Швеции при университете Умео. Это не было интервенционным исследованием, и не было предпринято никаких действий, чтобы повлиять на режим тренировок участников, диету, прием ААС или другие виды деятельности.Данные рукописи конфиденциальны и защищены шведским законом о личной неприкосновенности (Personuppgiftslagen 1998: 204) и разрешением Совета по этике северной Швеции (www.epn.se) Университета Умео (EPN Nr 08–145M).
Субъекты
Для исследования долгосрочного воздействия добавок ААС на спортсменов мы привлекли 17 элитных спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, через личные контакты. Все субъекты были индивидуально опрошены относительно допинговых веществ, физической активности, привычек курения, известных заболеваний и приема лекарств.Десять в настоящее время использовали ААС или производные ААС (допинг; возраст 41,1 ± 8,0 года) и семь сообщили, что никогда не использовали ААС (чистый; возраст 29,1 ± 6,2 года). Чистые субъекты подписали контракт со своими местными клубами и Шведской федерацией пауэрлифтинга, обязывающий их никогда не употреблять никаких наркотиков под суровым денежным наказанием. Субъекты постоянно проходили допинг-тесты с отрицательными результатами.
Десять субъектов с допингом попросили сообщить обо всех запрещенных веществах, включая дозы и интервалы, принятые за последние годы.Подробная информация о запрещенных веществах и дозировках представлена в Таблице 1. Схема введения ААС включает как «суммирование» (одновременное использование нескольких типов ААС), так и «цикличность» (период отсутствия лекарств, за которым следует время, когда дозы и типы принимаемые препараты были начаты или увеличены). Прием обычно следует графику пирамиды с увеличением потребления с течением времени, чтобы избежать уравнивания уровней ААС.
Все испытуемые сообщили, что они тренировались регулярно 4–6 раз в неделю в течение как минимум пяти лет.Физическая подготовка была определена как среднее количество часов тренировок, о которых сообщают сами участники в неделю в течение последних пяти лет, и состояла в основном из высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Группа Doped состоит из бодибилдеров, спортсменов-силачей и тяжелоатлетов, тогда как группа Clean состоит только из тяжелоатлетов. Режим тренировки с отягощениями немного отличается между двумя группами; группа с допингом использовала как 1–4 повторения / подход, так и 8–12 повторений / подход, тогда как чистая группа использовала в основном 1–4 повторения / подход.Мы должны подчеркнуть, что это единственный этически осуществимый подход к изучению долгосрочных эффектов злоупотребления ААС на спортсменов.
Сила мышц и телосложение
Испытуемые выполняли статические приседания с углом колена 105 ° в специально изготовленном тренажере Смита, и силы реакции опоры регистрировались с помощью силовых пластин AMTI (464 × 508 мм, Advanced Mechanical Technology Incorporated, Массачусетс, США). Силы регистрировали в направлениях x, y и z при 100 Гц с использованием программного обеспечения Qualisys Track Manager (QTM) (Qualisys AB, Гетеборг, Швеция).Для статистического анализа использовались максимальная сила (одна отдельная запись), среднее значение 50 самых высоких записей и среднее значение 0,1 секунды самых высоких записей в соответствии с рангом (от самого высокого до самого низкого). Для сравнения также использовались личные рекорды соревнований (без обтягивающих костюмов) или их эквивалент (не все участники соревновались во всех дисциплинах) по жиму лежа, приседаниям и становой тяге.
Образцы крови
Образец крови объемом 10 мл был взят у всех субъектов в одно и то же время утром после ночного голодания путем венепункции из локтевой вены.Поскольку мы не могли проводить регулярные тесты на допинг у субъектов, а субъекты, принимавшие допинг, не находились в «цикле», для доказательства / опровержения использования ААС был использован косвенный индикатор уровня гормонов в крови.
Образцы мышц
Биопсия скелетных мышц была получена из латеральной широкой мышцы бедра с использованием стандартной игольной или щипцовой биопсии [18], [19]. Биопсии были взяты из средней части мышцы, помещены в состав OCT (Tissue Tek, Miles Laboratories, Naperville, IL, USA), а затем заморожены в жидком пропане, охлажденном жидким азотом, и сохранены при -80 ° C до дальнейшей обработки.Из-за технических проблем одна биопсия из чистой группы была отброшена, а в чистой группе осталось 6 биопсий для анализа.
Обработка биопсии
Последовательные поперечные срезы мышц вырезали при -20 ° C с использованием криостата Reichert Jung (Leica, Nussloch, Германия). Срезы толщиной 8 мкм окрашивали гематоксилин-эозином и окрашивали модифицированным трихромом Гомори для базовой гистопатологии, включая выявление дегенеративных процессов и воспаления [20].
Поперечные срезы толщиной 5 мкм были обработаны для ИГХ с использованием различных и ранее охарактеризованных антител.Для классификации типа волокна по фенотипу серийные срезы окрашивали моноклональными антителами (mAb) против различных изоформ MyHC: A4.840 (сильное сродство к MyHCI; [20]), A4.74 (сильное сродство к MyHCIIa; [20]), N2. .261 (сильное сродство к MyHCIIa, слабое сродство к MyHCI, отсутствие сродства к MyHCIIx; [20]), BF-35 (сильное сродство ко всем изоформам MyHC, кроме IIx; [20]). Все антитела были получены из банка гибридом исследований развития, разработанного под эгидой Национального института здоровья детей и поддерживаемого Университетом биологических наук, Айова-Сити, штат Айова, США.
Для измерения размера волокон и визуализации капилляров использовали mAb 5h3 против цепи ламинина α2 в базальной мембране мышечных волокон (Nova Castra Lab, Ньюкасл, Великобритания) и mAb 4C7 против ламинина α5 в базальной мембране капилляров (Chemicon, Temecula, Калифорния, США). использован [21].
Процесс окрашивания ИГХ аналогичен описанному ранее [22]. Визуализацию связанного первичного антитела выполняли с использованием метода непрямой неконъюгированной иммунопероксидазы и / или метода непрямой иммунофлуоресценции с очищенными аффинностью антителами, специально подготовленными для множественного мечения и конъюгированными с флурохромами с различными спектрами излучения, флуоресцеином (FITC), родамином красный-X (RRX) и Цианин 5 (Cy5).Ядра идентифицировали с помощью 4 ‘, 6-диамидино-2-фенилиндола (DAPI), содержащегося в установочной среде (Vectashield, Vector Laboratories Inc, Burlin-game CA 94010 USA). Все антитела разводили в 0,01 М PBS, содержащем 0,1% бычьего сывороточного альбумина (Dako, Glostrup, Дания), и использовали в их оптимальном разведении. Контрольные срезы обрабатывали аналогичным образом, за исключением того, что первичные антитела заменяли неиммунной сывороткой.
Морфометрический анализ
Произвольно выбранные области из каждого среза сканировали с помощью светового микроскопа (Leica DM6000B, Leica Microsystems CMS GmbH, Вецлар, Германия), оснащенного высокоскоростной флуоресцентной цифровой камерой CCD (Leica DFC360 FX), подключенной к системе анализа изображений (Leica, QWin plus).Для каждого мышечного образца было индивидуально проанализировано более 50 волокон (в среднем 227), чтобы получить надежный морфометрический анализ [23].
На основании картины окрашивания для различных mAb MyHC волокна были классифицированы как волокна, содержащие только MyHCI, MyHCIIa или MyHCIIx, или как гибридные волокна, коэкспрессирующие две изоформы MyHC: MyHCI + IIa или MyHCIIa + IIx. Подробное описание классификации типов волокон было описано в нашем предыдущем исследовании [24].
Оценка площади волокна и количества капилляров подробно описана в публикации нашей лаборатории [21].Было подсчитано в среднем 855 капилляров (диапазон 298–1616) на поперечное сечение образца мышцы. Плотность капилляров (CD) рассчитывали как общее количество капилляров на мкм 2 площадь поперечного сечения мышцы (капилляр · мкм -2 ). Количество капилляров вокруг каждого волокна (CAF) включает все капилляры на расстоянии 6 мкм от каждого отдельного мышечного волокна, как показано окрашиванием на ламинин α5. Число капилляров вокруг каждого волокна относительно площади поперечного сечения волокна (CAFA) рассчитывали по формуле: CAF / (площадь поперечного сечения волокна) × 10 3 , что соответствует объему ячейки, обеспечиваемому каждым капилляром.
Ядра в каждом волокне (NIF) рассчитывали как все ядра в каждом мышечном волокне. Число ядер в каждом волокне относительно площади волокна (NIFA) рассчитывали как: NIF / (площадь поперечного сечения для каждого волокна) × 10 3 . Эта переменная измеряет ядерный домен в каждом волокне. Анализ внутренних ядер в каждом волокне (INIF) рассчитывался как все ядра в каждом волокне, но без контакта с контуром клеточной мембраны путем окрашивания на ламинин α5.
Статистический анализ
Нормальное распределение данных было проверено с помощью теста Шапиро-Уилка и визуально проверено с помощью нормального квантильного графика.Непарный t-критерий Стьюдента использовался для сравнения измерений между двумя группами, но когда данные были значительно искажены (p <0,05), то применялся двухвыборочный тест Вилкоксона с ранговым знаком с нормальным приближением. Соответственно, для описательной статистики использовались среднее и стандартное отклонение (SD) или медиана и диапазон. Корреляционный анализ между дозировкой ААС и другими переменными был выполнен с использованием корреляции Пирсона и линейной регрессии, а данные о перекосе были преобразованы в логарифмическую форму. Для разделения групп (Clean from Doped) использовались ортогональные проекции моделей дискриминантного анализа скрытых структур (OPLS-DA).Был вычислен один прогностический компонент (Y), где R2Y отображает совокупный процент смоделированной вариации Y с использованием модели X. Значения Q2Y отображают совокупный процент вариации Y, который может быть предсказан моделью в соответствии с перекрестной проверкой (исключите один метод и семь групп) с использованием модели X. Вариация, смоделированная для X, с использованием всех прогнозирующих компонентов и ортогональных компонентов в X, R2X (совокупность) является мерой соответствия, то есть того, насколько хорошо модель соответствует данным X. JMP 11 (SAS Institute Inc., США) и SIMCA 13.0 (Umetrics AB, Швеция) использовались для всех статистических расчетов.
Результаты
Максимальная сила мышц и антропометрия
Групповые значения максимальной мышечной силы и антропометрии были представлены в Таблице 2. Эти две группы имели схожие личные рекорды, но по сравнению с чистой группой спортсмены, принимавшие допинг, показали значительно более высокую мышечную массу ног (P <0,01) и более низкую максимальную силу приседаний. как в абсолютном, так и в относительном выражении. Для субъекта G данные как по потреблению ААС, так и по площади волокон типа IIa были вне нормального распределения (p <0.05), даже после преобразования журнала. Поэтому результаты были представлены отдельно с данными испытуемого или без них.
Морфология мышц
Групповые значения измерений были представлены в таблице 2. В мышце широкой мышцы бедра преобладали волокна, экспрессирующие медленные волокна MyHCI и быстрые волокна MyHCIIa в обеих группах, и не было различий в соотношении типов волокон в мышцах между двумя группами. Гибридные волокна, коэкспрессирующие изоформы MyHCIIa + IIx или MyHCI + IIa, встречались редко (<3%) у некоторых спортсменов из обеих групп.
Не наблюдалось существенной разницы в средней площади волокон типа I или типа IIa между спортсменами с допингом и худыми спортсменами. Тем не менее, у спортсменов, принимавших допинг, средняя площадь волокон была на 15% больше, а площадь волокон значительно варьировалась по сравнению с чистыми спортсменами (рис. 1). В группе легированных волокон у одного человека были очень большие волокна (> 15000 мкм 2 ; рис. 1).
Рис. 1. Множественные помеченные поперечные сечения мышц с DAPI (синий) для ядер, mAb 4C7 (зеленый) для капилляров и mAb 5h3 (красный) для волоконной мембраны.
Срезы от одного спортсмена с допингом, принимавшего более высокие (A;> 2500 мг · неделя –1 ) и от одного с использованием более низких доз AAS (B; <500 мг · неделя −1 ), и от одного чистого спортсмена (C) . Спортсмены, принимавшие допинг с более высокими дозами ААС, показали более крупные площади волокон (A), чем у спортсменов, принимавших допинг с более низкими дозами ААС (B), и у чистых спортсменов (C). У спортсменов с допингом (A и B) наблюдалось больше капилляров и ядер вокруг каждого волокна типа I по сравнению с чистым (C). Внутренние ядра отмечены стрелками в A.
Когда капиллярные измерения были выражены как CD, не наблюдалось никакой разницы между допированной и чистой группами; однако при выражении в виде CAF группа с добавками имела значительно более высокие значения для волокон как типа I, так и типа IIa. Когда CAF была компенсирована на площадь волокна (CAFA), значительная разница между двумя группами исчезла для обоих типов волокон (Таблица 2).
Больше ядер на волокно (NIF) наблюдалось в волокне типа I из допированной группы по сравнению с чистой группой (таблица 2).Когда NIF был компенсирован по площади волокна (NIFA), никакой разницы между двумя группами не наблюдалось ни для одного типа волокна.
Среднее количество INIF (внутренние ядра / волокна) было очень низким и не показало статистической разницы между двумя группами.
Уровень гормона
Поскольку большинство концентраций гормонов в крови не были нормально распределены, данные были проанализированы с помощью непараметрической статистики (знаковый ранг Уилкоксона, приближение Chi 2 ) и представлены в виде медианы и минимума — максимума (таблица 3).Концентрации некоторых гормонов в крови, связанных с гипофизом и функцией печени, значительно различались (p <0,05) между чистыми и допинговыми группами и выходили за пределы клинических диапазонов. Наиболее заметными были ЛГ, где все, и ФСГ, где все, кроме одного, допированные субъекты имели ниже клинического диапазона, что указывало на нарушение функции гипофиза. Для двух ASAT и ALAT и четырех для CK субъект, принимавший допинг, был выше клинического диапазона, что, возможно, указывает на повреждение печени и мышц. У семи субъектов, принимавших допинг, уровень тестостерона был выше клинического диапазона, но как группа существенно не отличалась от чистой.
Корреляционный анализ
Таблица 4 представляет собой результаты корреляционного анализа между дозировкой ААС и всеми другими измерениями. Среди морфологических параметров доза ААС достоверно коррелировала с площадью волокна волокон как типа I, так и типа IIa, с CAF типа I и NIFA волокон типа I. Некоторые модели линейной регрессии были представлены на рисунке 2. Значительная регрессия была обнаружена для средней площади мышечных волокон (R 2 Adj = 0,40, p = 0,003, не показано), но не для личных данных (рис.2 A ), ни для личных данных относительно площади волокна (рис. 2 C ). Наблюдалась тенденция (R 2 Adj = 0,34, p = 0,06) к значимой корреляции между потреблением AAS и максимальной силой приседания (рис. 2 B ). Субъект G получил чрезвычайно высокую дозу ААС и искаженные остатки регрессии (p = 0,003). Когда субъект G исключил выброс, наблюдалась значимая линейная корреляция (R 2 Adj = 0,57, p = 0,02) между дозой AAS и максимальной силой приседания относительно площади мышечных волокон (рис.2 D ). Когда субъект G был исключен, подгонка второй степени выявила тенденцию к снижению (R 2 Adj = -0,14, p = 0,98) для максимальной силы приседаний относительно площади волокон.
Рис. 2. Регрессионные модели влияния приема ААС на работоспособность мышц.
Корреляция между еженедельным потреблением ААС и производительностью мышц: A) личный рекорд (кг; 2 = -0,16, p = 0,86) и B) максимальное усилие при приседании (Н; 2 = 0,34, p = 0,06) , и модели для влияния приема ААС на относительную работоспособность мышц: C) максимальная сила приседания на безжировую массу ноги (Н · г -1 ; R 2 = 0.02, p = 0,32) и D) максимальная сила приседания на площадь волокна (Н · мкм -1 ; R 2 = -0,14, p = 0,98). Остаток для объекта G является выбросом (p = 0,003, критерий Шапиро-Уилка W), и при удалении регрессия значима между силой на площадь волокна и потреблением ААС (Н · мкм -1 ; R 2 = 0,57, р = 0,02).
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105330.g002
OPLS-DA модель
В анализе OPLS-DA диаграмма разброса оценок (рис.3) из восьми морфологических и функциональных измерений четко отделили допированных спортсменов от чистых (рис. 4). Из восьми переменных четыре морфологических показателя были выше, а остальные четыре относительной максимальной силы приседаний были ниже у допинговых спортсменов, чем у чистых спортсменов.
Рис. 3. График разброса результатов модели OPLS-DA для комбинированных результатов и морфологического разделения допированных и чистых спортсменов.
Морфологические переменные и переменные производительности (N = 8) используются в модели OPLS-DA для отделения допированных (N = 9) субъектов от чистых (N = 6) субъектов.Регрессия = 0,93, и предсказание путем перекрестной проверки = 0,92, p <0,0001, точный вероятностный тест Фишера. Все девять субъектов с допингом и шесть из семи чистых классифицируются правильно, а один чистый остается неклассифицированным. Важные переменные показаны на рисунке 4.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105330.g003
Рис. 4. График коэффициентов важных переменных в модели OPLS-DA.
Из модели OPLS-DA на рисунке 3, важные важные морфологические и функциональные переменные мышц, отделяющие допированных субъектов от чистых, отображаются с 95% доверительным интервалом с использованием теста складывания ножей.Столбцы указывают масштабные отношения между допированной и чистой группами, при этом более высокие отношения допированной группы слева и более низкие отношения справа.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105330.g004
Обсуждение
Основные результаты исследования состояли в том, что спортсмены, принимавшие допинг, имели более высокую мышечную массу, плотность капилляров и плотность миоядер, но меньшую максимальную силу приседа относительно мышечной массы и площади волокон по сравнению с чистыми спортсменами. Группа легированных волокон также имела тенденцию к более крупным волокнам, хотя и незначительно, скорее всего, из-за больших различий в площади волокон.Низкий уровень ЛГ и ФСГ и высокий уровень пролактина у некоторых людей указывают на нарушение функции гипофиза с возможным негативным влиянием на репродуктивную функцию. Высокие уровни ALAT, ASAT и CK у некоторых людей предполагают, что длительное использование AAS может повредить как печень, так и мышечную ткань. Однако никакой корреляции между потреблением ААС и уровнем гормонов не наблюдалось. Таким образом, уровни тестостерона во время отбора проб не могут объяснить изменения этих переменных, скорее, концентрации, выходящие за клинические пределы, должны быть результатом длительного приема ААС.Многопараметрическая статистика показала, что комбинация восьми морфологических параметров может четко отделить допинговых спортсменов от чистых. Корреляционный анализ выявил значительную положительную корреляцию между дозировкой ААС и относительной мышечной силой. Результаты подтверждают предыдущие выводы о том, что введение ААС может вызывать увеличение как мышечной массы, так и мышечной силы, и что улучшения зависят от дозы ААС [5], [8], [12], [25], [26]. Это первое исследование, подтверждающее предыдущие лабораторные данные у спортсменов, принимающих допинг.
ААС и мышечная масса, морфология мышц и мышечная сила
Несмотря на многочисленные исследования воздействия ААС на скелетные мышцы, многие результаты противоречивы [5]. Некоторые исследования показали увеличение массы тела, обхвата, безжировой или безжировой массы тела, но не мышечной силы [27] — [29], тогда как другие показали увеличение как мышечной массы / обхвата, так и мышечной силы [5] , [8], [17], [30], [31], ни в мышечной массе / обхвате, ни в мышечной силе после краткосрочного (от 17 дней до 16 недель) [32] — [35] или долгосрочного (2 лет) [36] Администрация ААС.Настоящее исследование показало, что у спортсменов, длительно принимавших ААС, мышечная масса ног была значительно выше, чем у чистых спортсменов. Было обнаружено, что более высокая мышечная масса ног у субъектов, принимавших допинг, в основном объясняется увеличением мышечной массы, как показано в нашем предыдущем исследовании на той же группе спортсменов, принимавших допинг [37].
Было высказано предположение, что увеличение мышечной массы у субъектов, использующих ААС, является результатом только мышечной гипертрофии [12] или как мышечной гипертрофии, так и гиперплазии [38]. Гипертрофия мышц часто проявляется в увеличении размера мышечных волокон и количества миоядер.Последнее связано с активацией сателлитных клеток и инфузией миобластов с существующими мышечными волокнами, что приводит к большему количеству миоядер в более крупных миофибриллах [39]. В предыдущих исследованиях с участием субъектов, длительно принимавших ААС (9 ± 3,3 года), мы наблюдали значительно более высокую частоту новообразованных миофибрилл у пользователей ААС, чем у тех, кто не принимал ААС, что указывает на то, что стероиды могут вызывать как мышечную гипертрофию, так и гиперплазию [14]. , [15]. В настоящем исследовании длительный прием ААС был связан только с более высокой мышечной массой ног, но не с большим размером волокон, что указывает на то, что гиперплазия мышечных волокон может играть роль в увеличении мышечной массы.По совпадению, количество миоядерных ядер в волокнах типа I у спортсменов, принимавших допинг, было значительно выше, чем у чистых спортсменов, что может указывать на активацию сателлитных клеток для гиперплазии мышечных волокон.
Не так много исследований изучали влияние ААС на мышечные капилляры. В предыдущем исследовании 20 недель инъекций дифференцированного энантата тестостерона (25, 50, 125, 300 или 600 мг) Sinha-Hikim et al. [12] не наблюдали значительной разницы в плотности капилляров между пятью группами лечения.Авторы предположили, что не исключено, что значительное увеличение капилляров займет более 20 недель. В настоящем исследовании мы наблюдали больше капилляров вокруг волокон как типа I, так и типа IIa у спортсменов, принимавших допинг, по сравнению с группой чистых. Важно отметить, что когда параметр капилляров на волокно (CAF) рассчитывался по площади волокна (CAFA), значительная разница в CAF между двумя группами исчезла, указывая на пропорциональное и одновременное увеличение количества капилляров вокруг каждого волокна и размера мышечных волокон в Допинговая группа.Это первые результаты, демонстрирующие связь между длительным приемом ААС и капилляризацией мышц. Следовательно, ААС увеличит не только мышечную силу, но и мышечную выносливость.
Было показано, что комбинированное введение андрогенов и силовых тренировок связано с большим приростом безжировой массы тела, размера мышц и максимальной произвольной силы, чем любое вмешательство по отдельности [31]. Большее увеличение максимальной произвольной силы часто связывают с большим увеличением безжировой массы тела и / или размера мышц [5].Однако некоторые исследования с использованием более низких доз ААС и более короткого времени приема добавок не показали прироста мышечной силы [31], независимо от того, были ли увеличены безжировая масса тела и размер мышц [5]. Точно так же в настоящем исследовании у группы, принимавшей допинг, была более высокая мышечная масса ног, но сила голени. Таким образом, у лиц, длительно злоупотребляющих ААС, увеличение мышечной массы / безжировой массы тела может не быть напрямую связано с улучшением мышечной силы.
Стоит отметить, что по сравнению с чистой группой, группа с допингом продемонстрировала большие вариации во многих измерениях, таких как мышечная масса ноги (допинг, 24.6–32,6 кг по сравнению с чистым, 22,8–26,9 кг), максимальная сила ноги (легированная, 1823–3242 Н по сравнению с чистой, 2799–3570 Н) и размер мышечных волокон (легированная, 6055–16330 мкм 2 против чистой , 5668–8567 мкм 2 ). Giorgi et al. [40] сообщили, что большая часть прироста массы тела и максимального жима лежа, полученная во время и сразу после 12 недель приема стероидов и тренировок с отягощениями, была потеряна в течение последующего 12-недельного периода, когда андрогены не применялись. В настоящем исследовании не все спортсмены, принимавшие допинг, находились в одном и том же «цикле ААС», что указывает на то, что во время исследования некоторые субъекты, принимавшие допинг, принимали ААС, тогда как другие находились в «чистом» периоде, т.е.е. Воздействие ААС на мышцы у одних испытуемых нарастало, у других уменьшалось. Это может объяснить, среди прочего, большие различия в некоторых измерениях и привести к незначительным различиям между двумя группами [2]. Конечно, большие вариации в дозировке ААС также могут объяснить некоторые вариации.
Дозозависимые мышечные адаптации ААС
Предыдущие исследования показали, что введение тестостерона было связано с дозозависимым увеличением массы скелетных мышц, силы и мощности ног [2], [17], [41].Однако подобной корреляции между дозировкой ААС и мышечной массой ног (или массой тела без жира) в настоящем исследовании не наблюдалось. Одно предыдущее исследование показало, что 180-дневное лечение трансдермальным тестостероном привело к увеличению жима ногами на 90 дней, но не привело к дальнейшему улучшению к 180 дням [42]. Другое исследование [43] показало, что основные эффекты ААС на мышечную силу и безжировую массу тела наблюдались в течение первых 12 месяцев приема тестостерона пожилым мужчинам. В настоящем исследовании, поскольку спортсмены, принимавшие допинг, не входили в один и тот же «цикл» приема ААС, зависящие от времени эффекты ААС на мышцы могут объяснить некоторые вариации в данных [2].
В соответствии с лабораторными исследованиями [12], [26], мы обнаружили, что доза ААС достоверно коррелировала с площадью волокна и числом ядер (NIFA; Таблица 4). Некоторые исследования показали большее увеличение размера волокон в волокнах типа I, чем в волокнах типа IIa, как после кратковременного [44], так и после длительного [14], [45] самостоятельного введения ААС. Однако наши результаты по изменению размера волокон у спортсменов, принимавших допинг, не показали подобной специфичности типа волокна. Наконец, если субъект G с чрезвычайно высокой дозой ААС был принят в расчет корреляции между потреблением ААС и максимальной силой приседания относительно площади мышечных волокон, то, по-видимому, существует верхний предел для приема ААС, после которого дальнейшее увеличение потребления ААС будет подавляют мышечную адаптацию и работоспособность.
Ограничения исследования
Хотя все спортсмены, принимавшие допинг, использовали ААС, состав и качество вещества неизвестны. Это может затруднить оценку дозировки ААС, а также влияние на морфологию и работоспособность мышц. Кроме того, расшифровка предметов после исследования показала, что группа допинга была старше и состояла из спортсменов, участвовавших в бодибилдинге и стронгменах, в то время как чистые атлеты были пауэрлифтерами. Следовательно, режимы тренировок были немного разными, хотя все они были направлены на увеличение мышечной силы.Последствия для интерпретации данных несколько: 1) Допинг-контроль, введенный для пауэрлифтеров в Швеции, сократил количество допинговых спортсменов, в то время как такие же антидопинговые меры не были приняты в других силовых соревнованиях. 2) Из-за более старшего возраста в группе, принимающей допинг, можно предположить, что спортсмены в более поздней карьере более склонны к ААС. 3) Дозозависимое влияние ААС на морфологию и работоспособность мышц соответствовало результатам предыдущих интервенционных исследований.
Для дальнейшего изучения воздействия длительного приема ААС на скелетные мышцы, при анализе тканей следует применять более продвинутые методы, такие как протеомика и метаболомика.Опять же, мы должны подчеркнуть, что нынешний дизайн исследования трудно воспроизвести в лаборатории из-за экстремальных доз и продолжительности приема ААС.
Благодарности
Мы благодарим М. Энерстедта, А. К. Олофссона и П. Бомана за отличную техническую помощь. Мы благодарим адъюнкт-профессора, доктора медицины Стефана Арвера за консультацию при выборе переменных крови для анализа.
Вклад авторов
Задумал и спроектировал эксперименты: CM AE YT PB.Проведены эксперименты: CM PS AE YT PB. Проанализированы данные: JGY CM PS AE YT PB. Предоставленные реагенты / материалы / инструменты анализа: CM PS. Участвовал в написании рукописи: JGY CM PS AE YT PB.
Список литературы
1.
Weitzel LR, Sandoval PA, Mayles WJ, Wischmeyer PE (2009) Спортивные добавки, повышающие производительность: роль в интенсивной терапии. Crit Care Med 37: S400–409.
2.
Саад Ф., Аверса А., Исидори А.М., Зафалон Л., Зицманн М. и др. (2011) Начало эффекта от лечения тестостероном и промежуток времени до достижения максимального эффекта.Eur J Endocrinol 165: 675–685.
3.
Thiblin I, Petersson A (2005) Фармакоэпидемиология анаболических андрогенных стероидов: обзор. Фундаментальная и клиническая фармакология 19: 27–44.
4.
Кун CM (2002) Анаболические стероиды. Недавний Prog Horm Res 57: 411–434.
5.
Хоффман Дж. Р., Кремер В. Дж., Бхасин С., Сторер Т., Ратамесс Н. А. и др. (2009) Позиция по использованию андрогенов и гормона роста человека. J Strength Cond Res 23: S1 – S59.
6.Бун Дж. Б. Младший, Ламберт С. П., Флинн М. Г., Мишо Т. Дж., Родригес-Заяс Дж. А. и др. (1990) Влияние упражнений с отягощениями на активность кортизола, тестостерона и креатинкиназы в плазме у потребителей анаболических андрогенных стероидов. Int J Sports Med 11: 293–297.
7.
Friedl KE, Dettori JR, Hannan CJ Jr, Patience TH, Plymate SR (1991) Сравнение эффектов высоких доз тестостерона и 19-нортестостерона с замещающей дозой тестостерона на силу и состав тела у нормальных мужчин.J Steroid Biochem Mol Biol 40: 607–612.
8.
Сторер Т.В., Мальяно Л., Вудхаус Л., Ли М.Л., Дзеков С. и др. (2003). Тестостерон в зависимости от дозы увеличивает максимальную произвольную силу и мощность ног, но не влияет на утомляемость или удельное напряжение. J Clin Endocrinol Metab 88: 1478–1485.
9.
Elashoff JD, Jacknow AD, Shain SG, Braunstein GD (1991) Влияние анаболических андрогенных стероидов на мышечную силу. Ann Intern Med 115: 387–393.
10.Фридл К. (2000) Влияние использования анаболических стероидов на состав тела и физическую работоспособность. В: CE Y, редактор. Анаболические стероиды в спорте и физических упражнениях. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. С. 139–174.
11.
Бернинг Дж. М., Адамс К. Дж., Стэмфорд Б. А. (2004) Использование анаболических стероидов в легкой атлетике: факты, художественная литература и связи с общественностью. J Strength Cond Res 18: 908–917.
12.
Синха-Хиким I, Артаза Дж., Вудхаус Л., Гонсалес-Кадавид Н., Сингх А.Б. и др. (2002) Вызванное тестостероном увеличение мышечной массы у здоровых молодых мужчин связано с гипертрофией мышечных волокон.Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E154–164.
13.
Sinha-Hikim I, Roth SM, Lee MI, Bhasin S (2003) Гипертрофия мышц, вызванная тестостероном, связана с увеличением количества сателлитных клеток у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 285: E197–205.
14.
Kadi F, Eriksson A, Holmner S, Thornell LE (1999) Влияние анаболических стероидов на мышечные клетки силовых спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 31: 1528–1534.
15.
Eriksson A, Kadi F, Malm C, Thornell LE (2005) Морфология скелетных мышц у пауэрлифтеров с анаболическими стероидами и без них. Гистохимия и клеточная биология 124: 167–175.
16.
Эрикссон А. (2006) Силовые тренировки и анаболические стероиды: сравнительное исследование большой мышцы бедра и трапеции, мышцы плеча, у силовых спортсменов. Умео: Университет Умео.
17.
Сторер Т.В., Вудхаус Л., Мальяно Л., Сингх А.Б., Джеков С. и др.(2008) Изменения мышечной массы, мышечной силы и мощности, но не физических функций, связаны с дозой тестостерона у здоровых пожилых мужчин. J Am Geriatr Soc 56: 1991–1999.
18.
Мальм С., Нюберг П., Энгстрем М., Сьодин Б., Ленкей Р. и др. (2000) Иммунологические изменения скелетных мышц и крови человека после эксцентрических упражнений и множественных биопсий. J Physiol 529 Pt 1: 243–262.
19.
Мальм С., Сйодин Б., Сьоберг Б., Ленкей Р., Ренстром П. и др. (2004) Лейкоциты, цитокины, факторы роста и гормоны в скелетных мышцах человека и крови после бега в гору или под гору.J Physiol 556: 983–1000.
20.
Dubowitz V, Sewry CA, Lane RJM (2007) Биопсия мышц: практический подход: Сондерс.
21.
Сталь П.С., Линдман Р. (2000) Характеристика мышц мягкого неба человека в отношении типов волокон, миозинов и капиллярного питания. J Anat 197 (Pt 2): 275–290.
22.
Yu JG, Thornell LE (2002) Изменения десмина и актина в мышцах человека, затронутые отсроченным началом мышечной болезненности: иммуноцитохимическое исследование с высоким разрешением.Гистохимия и клеточная биология 118: 171–179.
23.
McCall GE, Byrnes WC, Dickinson AL, Fleck SJ (1998) Размер образца, необходимый для точного определения площади волокон и капиллярности скелетных мышц человека. Может ли я применять физиол. 23: 594–599.
24.
Yu JG, Liu JX, Carlsson L, Thornell LE, Stal PS (2013) Переоценка травмы сарколеммы и отека мышц скелетных мышц человека после эксцентрических упражнений. PLoS One 8: e62056.
25.
Бхасин С., Калоф О.М., Сторер Т.В., Ли М.Л., Мазер Н.А. и др.(2006) Обзор лекарств: Тестостерон и селективные модуляторы рецепторов андрогенов как анаболические методы лечения хронических заболеваний и старения. Нат Клин Практик Метаб эндокринола 2: 146–159.
26.
Sinha-Hikim I, Cornford M, Gaytan H, Lee ML, Bhasin S (2006) Влияние добавок тестостерона на гипертрофию волокон скелетных мышц и сателлитные клетки у пожилых мужчин, проживающих в сообществах. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 91: 3024–3033.
27.
Isidori AM, Giannetta E, Greco EA, Gianfrilli D, Bonifacio V и др.(2005) Влияние тестостерона на состав тела, метаболизм костей и липидный профиль сыворотки у мужчин среднего возраста: метаанализ. Клин Эндокринол (Oxf) 63: 280–293.
28.
Снайдер Э.М., Снайдер С.А., Гизи Дж. П., Блонд С.А., Херлбурт Г.К. и др. (2000) SCRAM: Система оценки и ранжирования стойких, биоаккумулирующихся и токсичных веществ для Великих озер Северной Америки. Часть II: Потенциал и стойкость биоаккумуляции. Экологическая наука и международные исследования загрязнения 7: 116–121.
29.
Emmelot-Vonk MH, Verhaar HJ, Nakhai Pour HR, Aleman A, Lock TM и др. (2008) Влияние добавок тестостерона на функциональную подвижность, когнитивные способности и другие параметры у пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. ИАМА 299: 39–52.
30.
Роджерсон С., Уэтерби Р.П., Дикин Г.Б., Меир Р.А., Куттс Р.А. и др. (2007) Влияние кратковременного приема тестостеронэнантата на мышечную силу и мощь у здоровых молодых мужчин. J Strength Cond Res 21: 354–361.
31.
Бхасин С., Сторер Т.В., Берман Н., Каллегари С., Клевенджер Б. и др. (1996) Влияние супрафизиологических доз тестостерона на размер и силу мышц у нормальных мужчин. Медицинский журнал Новой Англии 335: 1–7.
32.
Фаулер WM-младший, Gardner GW, Egstrom GH (1965) Влияние анаболического стероида на физическую работоспособность молодых людей. J Appl Physiol 20: 1038–1040.
33.
Вайс У, Мюллер Х (1968) [О проблеме влияния анаболических гормонов на силовую тренировку].Schweiz Z Sportmed 16: 79–89.
34.
Фэи Т.Д., Браун С.Х. (1973) Влияние анаболических стероидов на силу, состав тела и выносливость мужчин из колледжа, когда они сопровождаются программой силовых тренировок. Med Sci Sports 5: 272–276.
35.
Crist DM, Stackpole PJ, Peake GT (1983) Влияние андрогенно-анаболических стероидов на нервно-мышечную силу и состав тела. J Appl Physiol 54: 366–370.
36.
Захнер Л., Пудер Дж. Дж., Рот Р., Шмид М., Гулдиманн Р. и др.(2006) Программа физической активности на базе школы для улучшения здоровья и физической подготовки детей в возрасте 6–13 лет («Kinder-Sportstudie KISS»): дизайн рандомизированного контролируемого исследования [ISRCTN15360785]. BMC Public Health 6: 147.
37.
Нордстром А., Хогстрем Г., Эрикссон А., Боннеруд П., Тегнер Ю. и др. (2012) Более высокая мышечная масса, но более низкая масса гиноидного жира у спортсменов, принимающих анаболические андрогенные стероиды. J Strength Cond Res 26: 246–250.
38.
Hartgens F, Kuipers H (2004) Эффекты андрогенно-анаболических стероидов у спортсменов.Sports Med 34: 513–554.
39.
Herbst KL, Bhasin S (2004) Действие тестостерона на скелетные мышцы. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 7: 271–277.
40.
Джорджи А., Уэтерби Р.П., Мерфи П.В. (1999) Мышечная сила, состав тела и реакция здоровья на использование тестостеронэнантата: двойное слепое исследование. J Sci Med Sport 2: 341–355.
41.
Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., Сингх А.Б., Бхасин Д. и др. (2001) Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин.Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E1172–1181.
42.
Ван С., Свердлов Р.С., Иранманеш А., Добс А., Снайдер П.Дж. и др. (2000) Трансдермальный гель тестостерона улучшает сексуальную функцию, настроение, мышечную силу и параметры тела у мужчин с гипогонадизмом. J Clin Endocrinol Metab 85: 2839–2853.
43.
Page S, Matsumoto AM (2008) Эффекты терапии тестостероном у пожилых мужчин. JAMA 299: 1900; ответ автора 1900–1901.
44.
Kuipers H, Peeze Binkhorst FM, Hartgens F, Wijnen JA, Keizer HA (1993) Ультраструктура мышц после силовой тренировки с плацебо или анаболическими стероидами.Может ли я применять физиол 18: 189–196.
45.
Hartgens F, Kuipers H, Wijnen JA, Keizer HA (1996) Состав тела, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и функция печени в долгосрочных андрогенно-анаболических стероидах, использующих бодибилдеры через три месяца после отмены препарата. Int J Sports Med 17: 429–433.
Anavar Oral: использование, побочные эффекты, взаимодействия, изображения, предупреждения и дозировка
См. Также раздел «Предупреждение».
Могут возникать тошнота, рвота, головная боль, изменение цвета кожи, повышенный / пониженный сексуальный интерес, жирная кожа, выпадение волос и прыщи.Если какой-либо из этих эффектов сохраняется или ухудшается, немедленно сообщите об этом своему врачу или фармацевту.
Помните, что ваш врач прописал это лекарство, потому что он или она посчитали, что польза для вас больше, чем риск побочных эффектов. Многие люди, принимающие это лекарство, не имеют серьезных побочных эффектов.
Немедленно сообщите своему врачу, если произойдет какой-либо из этих маловероятных, но серьезных побочных эффектов: психические изменения / изменения настроения (например, беспокойство, депрессия, повышенный гнев), проблемы со сном / храп.
Если вы мужчина, немедленно сообщите своему врачу, если возникнут какие-либо из этих маловероятных, но серьезных побочных эффектов: проблемы с мочеиспусканием, набухание / болезненность груди, слишком частые / продолжительные эрекции.
В редких случаях у мужчин может быть болезненная или продолжительная эрекция, длящаяся 4 или более часов. В этом случае прекратите использование этого препарата и немедленно обратитесь за медицинской помощью, иначе могут возникнуть необратимые проблемы.
Это лекарство может снизить выработку спермы, что может снизить мужскую фертильность. Обратитесь к врачу для получения более подробной информации.
Если вы женщина, немедленно сообщите своему врачу, если произойдет какой-либо из этих маловероятных, но серьезных побочных эффектов: снижение голоса, охриплость голоса, необычный рост волос на лице / теле, увеличение клитора, нерегулярные менструации.
Это лекарство может вызвать задержку избыточной воды в организме (отек). Это может увеличить риск сердечной недостаточности. Немедленно сообщите своему врачу, если возникнут какие-либо из этих маловероятных, но серьезных признаков задержки воды или сердечной недостаточности: одышка, отек лодыжек / стоп, необычная усталость, необычное / внезапное увеличение веса.
Очень серьезные аллергические реакции на этот препарат возникают редко. Однако немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы заметили какие-либо симптомы серьезной аллергической реакции, включая: сыпь, зуд / отек (особенно лица / языка / горла), сильное головокружение, затрудненное дыхание.
Это не полный список возможных побочных эффектов. Если вы заметили другие эффекты, не перечисленные выше, обратитесь к врачу или фармацевту.
В США —
Обратитесь к врачу за медицинской консультацией по поводу побочных эффектов.Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088 или на сайте www.fda.gov/medwatch.
В Канаде — Обратитесь к врачу за медицинской консультацией по поводу побочных эффектов. Вы можете сообщить о побочных эффектах в Министерство здравоохранения Канады по телефону 1-866-234-2345.
спортсменов на помпе анаболических стероидов: обзор
Если вы энтузиаст велоспорта, то, без сомнения, вы ждете старта ежегодного 40 -го Тур де Франс и надеетесь, что 2015 год не будет сопровождаться новыми спорами о допинге.Мы часто слышим, что стероиды использовались спортсменами (ссылка на новость), но что это на самом деле означает? Что это за андрогенные анаболические стероиды и почему спортсмены прибегают к приему таких препаратов, улучшающих спортивные результаты, даже если известны риски для здоровья? И неудивительно, что препараты для повышения производительности, такие как стероиды, можно найти в самых разных спортивных дисциплинах; от легкой атлетики до борьбы и всего, что между ними.
На конференции TIAFT в Бонне, Германия, Dr.Марио Тевис из Кельнской лаборатории спортивного допинга был одним из наших приглашенных спикеров; он открыл свою презентацию с фотографии моря профессиональных велосипедистов. Он спросил аудиторию, состоящую из 280 коллег-химиков-клинических химиков и токсикологов: «Как вы думаете, кто занимается допингом?» После короткой паузы он ответил на свой вопрос: «Все!»
Что такое анаболические стероиды
Естественно созданные анаболические стероиды состоят из трех основных соединений: тестостерона, дигидротестостерона и нандролона.Изображение молекулы представляет собой химическую структуру природного анаболического гормона тестостерона, 17β-гидрокси-4-андростен-3-она.
Многие различные формы анаболических стероидов были синтезированы на основе модификации одного из трех вышеупомянутых природных анаболических стероидов. Например, модификация тестостерона на метандростенолон (Дианабол), а затем на болденон (Эквипойз).
Краткая история использования препаратов, улучшающих работоспособность
Где все началось? Использование лекарств, улучшающих работоспособность, восходит к временам первых Олимпийских игр (776–393 гг. До н.э.) (ссылка на Википедию), где употребление вязкого опиумного сока помогало подавить боль и тягостные ощущения во время соревнований.Но в наше время, во время холодной войны 1950-х годов, команды по тяжелой атлетике из бывшего Советского Союза и стран Восточного блока начали экспериментировать с использованием стероидов в сочетании с белковыми диетами и строгими тренировками. Систематически они свергали чемпионов США, побеждая все подряд мировыми рекордами.
Можно было видеть и некоторые физические проявления; значительное увеличение размеров мышц за счет стимуляции синтеза белка с помощью анаболических стероидов.Отрицательные побочные эффекты, такие как вздутие живота, прыщи, сердечно-сосудистые проблемы и эмоциональные перепады (депрессия, раздражительность, агрессивность), игнорировались. Это царство ни в коем случае не мужской мир. Для женщин использование стероидов может проявлять более выраженные физические эффекты, аналогичные симптомам, которые испытывают мужчины в период полового созревания (андрогенные), включая более низкий голос, увеличение волос на теле или лице и т. Д.
Особенно в 1950-е гг. Гонка за спортивное господство подпитывалась политическими целями; Восток vs.Запад, Советы против Америки. После Олимпийских игр 1952 года в Хельсинки Советы раскрыли свой секретный режим тренировки воли и пилюль, попивая водку с врачом тогдашней олимпийской сборной США доктором Джоном Зиглером. Что они могут сделать, мы можем сделать лучше. Таким образом, появилась наука, которая разработала лучшие формы стероидов, делающие спортсменов быстрее, сильнее и лучше, чем когда-либо прежде. Хотя успехи сборной США были минимальными, эпоха допинга никуда не делась, открывая ящик Пандоры, если хотите.
Во время Олимпийских игр 1968 года злоупотребление стероидами сделало это очень очевидным в отношении спортивных результатов, что привело к появлению первых тестов и правил допинг-контроля. С одной стороны, клинические фармакологи, изобретающие новые формы препаратов для повышения производительности, а с другой — клинические химики и токсикологи, пытающиеся проанализировать, использовали ли спортсмены такие препараты.
Зарегистрируйтесь, чтобы оставаться на связи со всеми ресурсами, приложениями, сообщениями в блогах и рекламными акциями Thermo Scientific.
Держи меня в курсе!
Почему спортсмены принимают допинг на анаболических стероидах
При опросе сотен профессиональных спортсменов был задан следующий вопрос: «Если бы вы знали, что лекарство приведет к победе, но также убьет вас через 5 лет, вы бы все равно приняли его?» Удивительно, но почти 60% ответили утвердительно. На тот же вопрос, заданный спортсменам-любителям, утвердительно ответили менее 12%. Назовите это мошенничеством или хорошим уравнителем, но похоже, что успех и слава перевешивают многие риски.
Как регулируется допинг
Когда у спортсмена положительный результат теста на незаконное употребление наркотиков, повышающих спортивные результаты, и, таким образом, он лишается права заниматься спортом, как это сделал американец Бен Джонсон на Олимпийских играх 1988 года, это обвинение является реальной наукой. Правила и комиссии, устанавливающие эти правила соблюдения для аккредитованных лабораторий, таких как Всемирное антидопинговое агентство, были созданы для проверки крови или мочи спортсменов на наличие таких веществ даже в незначительных количествах (микрограмм на мл крови).
На прошлой Олимпиаде в январе 2014 года была создана Сочинская антидопинговая лаборатория, чтобы гарантировать, что все участвующие спортсмены были чистыми и не принимали допинг-препаратов, как описано в этой рецензируемой статье, Антидопинговые анализы на Олимпийских играх в Сочи. Паралимпийские игры 2014 (ссылка на аннотацию).
Клинические химики и токсикологи измеряют наличие и количество этих веществ с помощью газовой или жидкостной хроматографии в сочетании с масс-спектрометрией.Этот метод очень чувствителен и специфичен для обнаружения молекул как в простых, так и в сложных смесях, таких как кровь или моча.
Конечно, это была и всегда будет игра в кошки-мышки, в которой фармакологи и врачи с одной стороны против клинических детективов с другой.
Хроматография и масс-спектрометрический анализ стероидов
Вот несколько загружаемых приложений и заметок для плакатов по анализу стероидов.
Посетите наше онлайн-сообщество по борьбе с допингом и нашу страницу о допинге в спорте среди людей, где есть дополнительные ресурсы, которые вы можете найти.
Используете ли вы метод масс-спектрометрии при анализе анаболических стероидов? Хотел бы услышать ваш опыт.
Почему пора легализовать стероиды в профессиональном спорте
РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ
(Фото: Википедия)
Вот и все для конца эры стероидов в бейсболе: Мельки Кабрера и Бартоло Колон ожидают дисквалификации на 50 игр после положительного результата теста на использование тестостерона.И, конечно же, бейсбол — не единственный вид спорта, которому угрожает опасность, поскольку сегодня Антидопинговое агентство США лишило велосипедиста Ланса Армстронга семи титулов Тур де Франс и запретило ему заниматься спортом на всю жизнь за допинг. Стероиды, допинг и другие запрещенные препараты и методы лечения, улучшающие работоспособность, стали самым большим бедствием профессиональных спортивных лиг, и поэтому, возможно, пора их узаконить.
РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ
Основная причина, по которой препараты для повышения работоспособности (PED) запрещены в профессиональном спорте, заключается в том, что они дают пользователям несправедливое преимущество перед остальными участниками.Различные профессиональные спортивные лиги пытались создать равные условия игры, проверяя на употребление наркотиков и отстраняя виновных. Это благородное усилие, но оно явно не работает. Жесткие наказания мало что сделали для уменьшения количества велосипедистов, уличенных в обмане каждый год; как услужливо указывает Дэдспин, все наследники семи заброшенных титулов «Тур де Франс» Ланса Армстронга были замешаны в допинговых скандалах. Кроме того, в Высшей лиге бейсбола каждый сезон отстраняют игроков, уличенных в употреблении запрещенных веществ, и абсурдно думать, что только эти игроки виновны в употреблении сока.
Итак, если мы действительно хотим уравнять правила игры, возможно, пришло время пойти в другом направлении: легализовать средства повышения производительности.
Не только игровое поле внезапно стало бы одинаковым для всех игроков, оно стало бы на более высоком уровне. Огромная часть просмотра спортивных состязаний является свидетелем самого пика спортивных способностей человека, и легализация препаратов, улучшающих спортивные результаты, поможет спортсменам подняться еще выше. Стероиды и допинг помогут кувшинам бросать сильнее, хоум-ранам — дальше, велосипедистам — дольше заряжаться, а спринтерам — проверять пределы человеческой скорости.
В профессиональном спорте также имеет смысл разрешить стероиды с точки зрения бизнеса. Достаточно взглянуть на конец 1990-х годов, когда Марк МакГвайр и Сэмми Соса провели два самых запоминающихся бейсбольных сезона в 1998 и 1999 годах. Даже поверхностные фанаты вложились в хоум-ран, особенно в 1998 году, когда МакГвайр разбил «37» Роджера Мариса. -летний рекорд хоумрана за один сезон. Трикотажные изделия слетели с полок, игры были распроданы, а бейсбол был настолько захватывающим, что некоторые даже заявили, что он испортил постстероидный бейсбол.
РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ
В то же время легализация PED значительно упростит жизнь профессиональным спортивным организациям, которым в настоящее время поручено управлять запутанной антидопинговой политикой. Например, существует размытая грань между тем, что является ненадлежащим усилителем производительности, а что нет. В Высшей лиге бейсбола есть строгие ограничения на использование стимуляторов, таких как эфедрин и метамфетамин, но нет ограничений на употребление кофеина. Спортсменам также запрещен прием человеческого гормона роста, который, как известно, помогает при восстановлении после травм, но они могут бесплатно использовать креатин для наращивания мышечной массы.Легализованные PED не только помогли бы избежать туманной области принятия решения о том, что может быть «слишком улучшающим», но они избавили бы от бюрократических проблем и возможных затруднений, которые сопровождают спорные тесты, такие как тесты Райана Брауна в декабре прошлого года.
Противники будут утверждать, что стероиды и допинг могут представлять опасность для здоровья участвующих спортсменов, но спортсмены подвергаются серьезному риску для здоровья, просто выходя на поле или садясь на велосипеде. Буквально в прошлом году медиа-машина сбила Джонни Хугерленда с дороги во время Тур де Франс, отправив его с головой в колючую проволоку.Квотербек Redskins Джо Тайсманн, как известно, сломал ногу, а карьера закончилась в середине игры, и разрушительные долгосрочные последствия сотрясений мозга быстро становятся очевидными. Кроме того, если бы усилители производительности были легализованы, то их можно было бы безопасно распространять и регулировать, чтобы игроки не были вынуждены полагаться на темные закулисные транзакции в поисках непроверенных лекарств.
В бейсболе легализованные стероиды могут иметь большое значение для решения спорной проблемы голосования в Зале славы. Барри Бондс, Роджер Клеменс и Соса все будут в избирательном бюллетене в следующем году, и никто не ожидает, что получит вход, потому что избиратели Холла до сих пор не допускали игроков, признанных виновными или даже подозреваемых в употреблении стероидов.Однако это проблематичный подход, потому что игрок, которого не подозревают в употреблении стероидов, может быть так же виновен, как и тот, кто виновен.
РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ
Возьмем, к примеру, Барри Ларкина, которого в начале этого года включили в Зал славы. Насколько мне известно, Ларкина никогда не обвиняли в употреблении стероидов. Но в 1996 году шорт-стоп поразил 33 хоумрана, что было в самом сердце эры стероидов. Сила Ларкина в том году была аномалией в карьере, поскольку он никогда не делал более 20 хоум-ранов в любом другом сезоне.Я не могу сказать, что Ларкин принимал стероиды, но и не могу сказать, что он этого не делал. Простой факт заключается в том, что любой недавний игрок, введенный в Зал славы, войдет под завесу подозрений и неуверенности, независимо от того, какие доказательства существуют. Если PED будут разрешены в профессиональном спорте, тогда больше не будет необходимости в подозрениях, и лучшие игроки будут справедливо вознаграждены за свои выступления на поле.
Синтетически завышенная статистика больше не может быть сопоставима с историческими записями, но, хотя приятно оглядываться на то, что игроки сделали несколько десятилетий назад, важно отметить, что историческая статистика уже устарела.Бейсбол со временем изменился, поэтому рекорды, установленные Бейб Рут или Роджером Марисом, устарели. Изменения в правилах радикально изменили бейсбол в конце эры мертвого мяча, и кадровый резерв значительно расширился, когда лига была расово интегрирована в 1940-х годах. Хиттерс получил огромное преимущество, когда насыпь была опущена на пять дюймов в 1969 году, а режимы питания и тренировок превратили современных бейсболистов в физическое состояние, о котором еще десятилетия назад не было слышно. Проще говоря, профессиональный спорт за прошедшие годы настолько изменился, что по большей части бессмысленно напрямую сравнивать статистику по эпохам, независимо от использования стероидов.
Спортсмены собираются принимать стероиды и переходить на допинг независимо от правил. Употребление наркотиков в езде на велосипеде, похоже, так же старо, как и сам спорт, и бейсболисты старались срезать углы везде, где только возможно, будь то плевательницы, пробковые биты, стимуляторы или стероиды. Это не оправдывает действия Армстронга, Кабреры или Колона — они знали правила и решили их нарушить, — но нынешняя система постоянно не смогла создать равные условия для самых талантливых спортсменов мира.Легализация стероидов, допинга и других средств повышения производительности, наконец, установила бы ровную планку, и это было бы только первым из многих преимуществ.
как правильно делать присед, техника выполнения упражнения
Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.
Содержание
Какие мышцы задействуются?
Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:
улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
формирование красивой формы бедер и ягодиц.
От чего зависит результативность?
При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.
При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.
При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.
Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.
Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.
Как правильно делать классические приседания со штангой?
Пошаговая базовая техника
Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.
Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.
Важные нюансы
Положение штанги
Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.
Положение головы
Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.
Глубина приседа
Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.
Положение коленей
Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.
Положение стоп
Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.
Подбор веса
При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.
Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны. Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг. Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.
Фронтальный присед
Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.
Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.
Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.
Приседания для возрастных атлетов
Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.
Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:
залом кистей;
округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
отсутствие напряжения мышц пресса;
сведение коленей внутрь;
отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
маленькое расстояние между ступнями.
Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.
Виды приседаний со штангой
Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.
Фронтальные
Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.
Сумо
Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.
С узкой постановкой ног
Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.
Гакк приседания
Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.
С выпадами
Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.
Болгарские
На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.
Зерхера
Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.
Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.
В Смите
Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:
с узкой и широкой постановкой ног;
фронтальные – со штангой на груди;
с выпадами вперед;
на одной ноге;
на коленях.
Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.
Экипировка для приседаний со штангой
Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.
Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.
Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.
Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.
Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие. Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.
При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.
Противопоказания для приседаний со штангой:
грыжи спины и брюшины;
варикозное расширение вен;
травмы позвоночника и суставов коленей;
сколиоз и радикулит;
реабилитационный период после операций;
патологии вестибулярного аппарата;
обострение хронических заболеваний;
беременность.
Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
Вывод
Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.
Оцените статью:
Приседания со штангой — как делать правильно? Пошаговая техника
Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника.
По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?
// Присед со штангой
Приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются вся нижняя часть тела — начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, брюшного пресса и нижней части спины.
Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы. Именно поэтому регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.
Однако, несмотря на все плюсы упражнения, неправильно выполняемые приседания способны создавать нагрузку на поясницу и перегружать колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо внимательно изучить технику, выполняя упражнение с пустым грифом.
// Читать дальше:
В чем польза упражнения?
Приседания важны для гармоничного развития мускулатуры и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.
Считается, что тяжелый присед со штангой положительно влияет на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.
Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы.
// Читать дальше:
Как правильно приседать?
Проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам — главное правило приседаний. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.
Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность бедер, необходимо уделять особое внимание растяжке мышц ягодиц — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.
// Упражнения на ягодицы — с весом тела
Приседания — пошаговая техника
Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений:
1. Поставьте ноги на ширину плеч
Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания сумо») не рекомендуются новичкам, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.
2. Сведите лопатки вместе
Штанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки лишь поддерживают штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.
3. Приседайте до параллели
В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).
4. Следите за положением позвоночника
В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это может спровоцировать боли в шее.
6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей
При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.
7. Держите пресс в напряжении
В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.
Как повысить эффективность?
Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.
В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.
Приседания при проблемах с коленями
Если у вас наблюдаются боли в коленях или позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, после консультации у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение может усугубить проблемы с коленями.
Однако нужно помнить о том, что тренажеры для прокачки ног не смогут заменить приседания — они могут лишь их дополнить. Минусом тренажеров является прежде всего то, что они исключают при этом из движения стабилизационную мускулатуру корпуса.
// Читать дальше:
***
Правильная техника приседаний начинается с умения выталкивать вес штанги вверх за счет силы мышц бедер и таза. Также важно поддерживать спину максимально прямой и располагать штангу непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать ее за счет рук и запястий.
Иллюстрации:
How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 29 марта 2021
10 преимуществ приседаний со штангой
Классические приседания со штангой на плечах — базовое
упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный
рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные
мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали
королем упражнений.
Для выполнения упражнения понадобится:
— рама или стойка для штанги;
— штанга с прямым грифом.
Выполняя всего одно движение — присед, вы сразу прорабатываете
большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в
работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти
мышечная масса.
Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой,
которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:
№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.
Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает
идеальную среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс
тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения
мышечной массы и силы атлета.
№2. Сжигает больше жира.
Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного
жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро
сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.
№3. Повышение производительности.
Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также
развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и
выше прыгать.
№4. Отличная профилактика травм.
При выполнении
приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части
тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными
тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.
№5. Укрепление мышц пресса.
Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий
корсет мышц кора.
№6. “Дешево, но не сердито”.
Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со
шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы
сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда
ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.
№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.
Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением
на половинки как у персика –
убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким
формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью
:). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят
добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок
просто не будет отбоя.
№8. Увеличение мощности.
Приседания – жим веса
от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо
создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно комплексно напрягает
всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у
атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.
№9. Повышение гибкости.
Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего
не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при
тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать
гибче и подвижнее в суставах.
№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.
Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее
проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и
сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому
присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.
Уверены — вы убедились в том, что приседания очень
эффективны и необходимы при тренировках.
Важное замечание!
С первого взгляда может показаться, что для выполнения
приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал,
сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к
неприятным последствиям и травмам.
Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать
правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей
и вы будете сполна вознаграждены!
Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы
поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
Приседания со штангой на плечах – это упражнение, предназначенное для развития квадрицепса, прямой мышцы бедра, разгибателей тазобедренного сустава и других мышц нижней части тела [1]. Хотя стоит заметить, что они оказывают влияние на развитие всей мышечной системы в целом [2]. Но, в первую очередь, приседания со штангой на плечах предназначены именно для развития мышц ног! И сегодня мы разберём два больших исследования по технике выполнения приседаний со штангой, проведённых коллективом авторов под руководством Грегора Майера [3], [4]. Благодаря чему, Вы узнаете не только то, как правильно выполнять приседания, но и то, как этому научиться!
Выполнять приседания со штангой на плечах могут практически все. Их рекомендуется применять даже пожилым людям [5]. Поэтому бояться приседаний не нужно! И даже приседаний с относительно большим весом. Ровно потому, что нагрузка на колени при выполнении приседаний с весом в 80% от персонального максимума на 1 повторение (ПМ) не намного больше, чем при выполнении приседаний с весом в 50% от ПМ [6]. При этом вес в 80% от ПМ наиболее оптимален для тренировки всех задействованных в приседаниях мышечных групп, кроме большой ягодичной и медиальной широкой мышцы бедра [7]. Для их максимальной иннервации нужно приседать с весом в 90–100% от ПМ.
Приседания со штангой на плечах могут быть полезны так же в качестве средства общефизической подготовки [8]. Именно поэтому их следует включать в подготовку спортсменов самых разных видов спорта. Кроме того, следует иметь в виду, что наиболее распространённой причиной застоя в приседаниях является «отставание» задней поверхности бедра [9]. И связано это с тем, что спортсмен, скорее всего, неправильно организовывает тренировочную программу. Вот почему рекомендуется ознакомиться со статьями про организацию тренировочного процесса для бодибилдеров, пауэрлифтеров и фитоняшек. А сейчас давайте перейдём к обсуждению техники выполнения приседаний со штангой на плечах.
Приседания со штангой на плечах – техника
На картинке выше (рис. 1) Вы видите приседания со штангой на плечах с низкой постановкой. Как видите, штанга расположена на середине трапециевидной мышцы. Это нормальный вариант выполнения приседа. И его особенностью является более мощное включение спины, обеспеченное большим наклоном корпуса вниз. А вот, как выглядит (рис. 2) такой вариант выполнения упражнения со всех сторон.
На фотографии ниже (рис. 3) Вы видите вариант выполнения приседаний со штангой на плечах с высокой постановкой. Собственно ниже мы и будем рассматривать технику выполнения упражнения именно на примере такого варианта его исполнения. Но здесь важно обратить внимание на глубину приседа. Слева на картинке изображён недосед. Посередине изображён присед до параллели. Справа изображён присед в глубокий сед. Вот наиболее оптимальной глубиной седа является параллель. Садиться глубже, с точки зрения иннервации мышц, нет никакого смысла. И это подтверждают не только рассматриваемые исследования, но и эксперименты других исследовательских групп [10].
Верх тела при приседаниях со штангой на плечах
Как видно на рисунке (рис. 4), глаза должны смотреть вперёд. Обусловлено это большим количеством факторов, наиболее существенными из которых является дыхание и расположение позвонков. При опускании головы вниз затрудняется дыхание, а позвонки начинают выпирать вверх. Как следствие, штанга давит на шейные позвонки, что может закончиться травмой.
На рисунке №5 отчётливо видно, что спину следует прогнуть, чтобы грудь приняла бочковидную форму. И это касается, в том числе, варианта выполнения приседаний со штангой на плечах с низкой постановкой. Просто в случае с высокой постановкой грудь будет смотреть вперёд, а в случае с низкой – немного ниже.
Спину следует прогнуть и в области поясницы (рис. 6). С этой целью лопатки следует свести, а сделать это можно только в том случае, если грудь будет бочковидной формы. При этом трапециевидная мышца начнёт накрывать позвоночный столб, поэтому штанга не будет на него давить. И обратите внимание на то, что локти смотрят в пол. Потому что это важно! Штангу нужно держать крепко. Именно поэтому ширина хвата должна соответствовать растяжке атлета, а так же технике выполнения приседаний со штангой на плечах. Когда используется низкая постановка – хват должен быть уже.
Обратите внимание (рис. 7), что ноги должны находиться на одной линии, и равномерно отведены в стороны от центра тела. Именно в таком положении талия оказывается параллельна полу. С этой же целью под штангу следует залазить ровно по середине, отмеряя от её центра одинаковое расстояние для постановки рук. Руки от центра штанги должны быть равноудалёнными. И брать штангу следует закрытым хватом. Причём при использовании «больших» весов кисть следует перематывать кистевыми бинтами.
Низ тела при приседаниях со штангой на плечах
Постановка ног (рис. 8) является очень важным элементом выполнения приседаний со штангой на плечах. Следует заметить, что хотя стопа должна упираться в пол всей своей поверхностью, упор в пол следует производить через пятку и внешнюю сторону стопы. А связано это с постановкой колен (рис. 9) и техникой выполнения самого приседания (рис. 11).
Колени (рис. 9) должны смотреть не просто в стороны и не сходиться вместе, а ещё и находиться в одном направлении со стопами. Колени смотрят в сторону носков! Это очень важно. И заметьте, что разворот осуществляется не только коленями и носками, а всей ногой. То есть разворот осуществляется в тазобедренном суставе. И ноги следует поставить чуть шире плеч, развернув носки немного в стороны.
Обратите так же внимание на рисунок №10. Колени не следует выводить за линию носков. Именно поэтому носки и нужно развернуть в стороны. И не потому, что «это убьёт колени», а потому, что выведение их вперёд не является оптимальным положением для наилучшей иннервации мышц. Выводя колени вперёд, невозможно максимально реализовать свой силовой потенциал.
Выполнение приседаний со штангой на плечах
Обратите внимание (рис. 11) на то, что приседание выполняется не за счёт сгибания ног вперёд, а за счёт отведения таза назад и вниз, при его подворачивании вверх. Именно поэтому упор следует делать через пятку, колени держать за линией носков, спину прогибать, голову держать ровно, а грудь – выпятить вперёд, чтобы она приняла бочковидную форму. Хотя в случае высокой постановки штанги наклон вперёд будет больше, чем на изображении №11. В таком случае он будет таким, как на изображении №2.
Опускать таз вниз следует до параллели (рис. 12). А после этого начинать движение вверх (рис. 13). При этом обратите внимание, что относительное положение частей тела не меняется. Таз, ноги и спину возвращают в исходное положение одновременно. А если это не так, то это значит, что у атлета отстаёт задняя поверхность бедра. Ровно потому, что именно она начинает это возвратное движение. И именно поэтому человек «заваливается» вперёд. Ноги не справляются с весом, поэтому он перемещает вес на спину, ноги распрямляет, а спина вместе с весом уходит вперёд. И атлет остаётся в таком наклонённом состоянии, пытаясь вытянуть штангу разгибателем спины.
Как научиться приседать со штангой на плечах?
Делается это, как ни странно, без штанги. Сначала человек учится выполнять присед у стенки, чтобы она не позволяла заваливать корпус вперёд и садиться вниз за счёт выведение колен вперёд. Первое время можно придерживаться руками за стенку, но потом их нужно отвести за голову. После этого берётся палка и приседания выполняются уже с ней, а атлет следит за техникой выполнения приседа. И уже только после того, как человек научится корректно выполнять присед с палкой, можно подходить к штанге. И имейте в виду, что по мере роста отягощения, техника выполнения упражнения будет ухудшаться. Это неизбежно, но это не страшно!
Важно выполнять упражнение не идеально, а максимально приближено к идеалу. Ровно потому, что строение скелета у всех разное и поэтому выполнять приседания со штангой на плечах точь в точь по учебнику просто невозможно. Но нужно себе представлять, что Вас как будто тянут вниз и назад, ухватив за верхнюю часть бедра немного ниже талии. Сначала Вас притянули вниз, а потом Вы оторвались вверх. Причём важно понимать, что Вы не ноги сгибаете и разгибаете, а тянете вверх таз. И вот только после того, как Вы научитесь корректно выполнять приседания со штангой на плечах, можно приступать к обучению выполнения становой тяги. Но это уже совсем другая история!
Упражнения для бодибилдинга
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/
[2] europepmc.org/articles/pmc5276771
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/
Техника выполнения приседания со штангой
Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.
С чего начать?
В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.
Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.
Здесь изображена типичная неправильная техника:
Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?
Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.
Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.
В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.
Техника приседаний со штангой на спине
Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.
Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.
Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.
Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.
Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.
Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме — выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.
Техника приседаний со штангой на груди
Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных. Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.
Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.
Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.
Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.
Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.
Глубина приседа
Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.
Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.
Ширина постановки ног и положение грифа
Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.
Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.
Правильная обувь и одежда для приседаний
В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!
То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.
Присед со штангой – для чего, для кого и как?
Зачем нужны приседания? – Для рельефных, сильных ног и красивых ягодиц, конечно. Это уже проверено и практически доказано многими. А вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме, знают далеко не все. Так что, похоже, тема эта еще не полностью раскрыта – как с положительной, так и с отрицательной точек зрения. Но давайте обо всем по порядку.
Приседания – это простое и сложное движение, эффективность от которого достигается за счет большой частоты повторений. Оно даже входит в состав силового троеборья. Отношение к приседаниям у всех разное, как говориться «от любви до ненависти». Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Именно ради победы приседают лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк, причем, приседают много и тяжело.
Если друг оказался вдруг
Приседать со штангой – это занятие не для одиноких, так как в этом деле безопасность превыше всего. Для подобных тренировок вам обязательно понадобиться надежный и постоянный партнер, который сможет оперативно в случае чего подстраховать и помочь. Отлично будет, если вы будете выполнять эти упражнения в том месте, где есть стойки для приседаний и страховочные ограничители. Но все равно самым главным смотрителем в этом нелегком деле должны быть вы сами, так как для начала необходимо объективно взвесить все «за» и «против» и только потом приступать к занятиям. А чтобы «взвешивание» было объективным мы постараемся сложить все пазлы в картине «Присед со штангой».
Ложка дегтя…
Начнем с неприятного, простите.
Спина
Приседания со штангой могут быть опасными для тех, у кого есть заболевания позвоночника, спины и коленных суставов. Более того, многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ тренировок в тренажерных залах с целью профилактики травм коленей и позвоночника. Ведь, как оказывается, приседания могут стать причиной возникновения грыжи позвоночника и других опасных травм. Увеличивать нагрузку в виде блинов на штанге необходимо постепенно и осторожно, чтобы «не сорвать» спину. И те факты, что многие после того успешно отходили не должен подстегивать на эти подвиги.
Колени
Что касается коленей, то думаем, здесь излишне упоминать об их неоспоримой важности, так как нагрузка на них идет колоссальная. Не забывайте делать разминку перед занятиями. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Но для большей безопасности лучше забинтуйте колени эластичным гимнастическим бинтом.
Голова
Несоблюдение правильного положения головы при подъеме может быть чревато излишней нагрузкой на шейный отдел и серьезной травмой. В нижнем положении спина должны быть прямой и с естественным прогибом, угол наклона шеи должен ей соответствовать — получается, что взгляд необходимо направлять вниз и немного перед собой.
Таз
Неправильный подъем со штангой – вверх с колен – может закончиться травмой. Чтобы избежать этого — поднимаясь из нижней точки, следите, чтобы движение вверх начиналось с таза: сперва поднимите его, затем начинайте распрямлять колени, а потом все тело.
…в бочке с медом.
Но все же у данного вида упражнений есть свои достоинства, перекрыть которые пока не удалось ничему:
1. Приседания и тестостерон
Это базовое упражнение способствует активной выработке тестостерона, что приводит к увеличению мышечной массы. Ведь именно приседания потребуют от нас наибольших усилий и дадут нагрузку сразу на максимальное количество мышц! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой.
2. Приседания помогают сжигать жиры
Если с такими приседаниями вы можете эффективно нарастить мышечную массу, то она потом «съест» ваш жир. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — без приседаний не обойтись.
3. Тренировка для всех мышц ног
Приседания со штангой — главное упражнение для мышц ног и нижней половины тела. Ни одно другое движение не способно вовлечь в работу одновременно ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Выполняемые технически правильно и с серьезным рабочим весом, приседания со штангой не только существенно увеличат силу и массу мышц ног, но и вызовут повышенную секрецию гормонов роста за счет активной работы нервной системы.
4. Развитие мышц пресса
Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания, представляете? Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания. А дополнительный вес увеличивает нагрузку и эффективность.
5. Улучшение состояния суставов
Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам равномерно. Но будьте внимательны – соблюдайте правила и «не рвите» резко!
Как научиться приседать со штангой?
Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных вариантов этого упражнения.
1. Очень важно научиться занимать нижнюю позицию движения: ноги на ширину плеч, носки развернуты в стороны примерно под углом 30° от центра; затем сядьте вниз, будто на стул. Старайтесь, чтобы колени не слишком выходили за линию носков.
2. В нижней точке бедра параллельны полу, а колени выведены наружу (шире, чем носки). Для правильного положения коленей скрепите руки в замок, выпрямите запястья параллельно полу, затем поместите руки между колен, словно раздвигая колени локтями.
Уникальность данного упражнения объясняется тем, что его практически невозможно воспроизвести ни на одном тренажере, лишь немного приблизить. Дело в том, что это одно из упражнений, которое свойственно нашей обычной жизни и которое требует лишь терпения, внимания и немного времени. А результат? – Поверьте, он не заставит себя ждать!
Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно
https://rsport.ria.ru/20200331/1569357029.html
Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно
Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно — Спорт РИА Новости, 31.03.2020
Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно
Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной… Спорт РИА Новости, 31.03.2020
Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.И лечит, и калечитПриседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.Четыре ошибки в приседанияхВыполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.Упражнения с весамиС гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.
Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.
И лечит, и калечит
Приседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.
28 февраля 2020, 13:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если бегать каждый день
Четыре ошибки в приседаниях
Выполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.
Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.
Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».
Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.
Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.
24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку
Упражнения с весами
С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:
—
обострение грыжи позвоночного диска: есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
—
поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения»: боли (как в позвоночнике, так и в суставах) могут усилиться;
—
ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние: станет невозможно даже сидеть на стуле;
—
недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
—
коксартроз или гонатроз III степени (то есть артроз тазобедренного или коленного сустава) означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть. Для людей с артрозом I и II степени — то есть, в принципе, здоровых — таких ограничений нет.
24 марта 2020, 15:30ЗОЖКак накачать пресс в домашних условиях
Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.
Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.
Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.
Как освоить приседания со штангой на спине
Приседания иногда называют «королем движений ног», и, в отличие от большинства реальных королей, они действительно заслужили этот королевский титул. Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к штанге, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы держать туловище в напряжении. оптимальное положение. На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.
Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, футболистов и регбистов. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.
Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Он создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку.Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.
Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.
Поскольку это упражнение воздействует на очень большую часть тела, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании.Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.
Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.
Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине
Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.
Когда вы можете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гири или гантели обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.
Как выполнять приседания со штангой на спине
Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.
Советы по форме приседаний со спиной
1. Не опускайте подбородок
Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что способствует бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода. Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.
2. Поднимите грудь вверх
Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда у вас большая нагрузка на спину. Одна вещь, которая поможет вам удерживать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и удерживать воздух в легких при опускании. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.
3. Толкайте локти вперед
Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начинать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутри и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.
4. Держите колени на одной линии с пальцами ног
Поставьте ступни примерно на ширине плеч, пальцы слегка развернуты в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить спину к земле, и, когда вы опускаетесь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, если ваши колени задевают пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.
5. Пятки на полу
Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы во время подъема. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки вниз, заключается в том, что у них тугие подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижимая колени к груди. Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку.Цель здесь — получить глубину.
Вспомогательные движения при приседаниях на спине
Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседании, чтобы вы могли поднимать больший вес.
Приседания спереди
Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.
Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.
Приседания с кубком
Как Удерживая гирю обеими руками, приседайте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.
Почему Это идеальный вариант для начинающих, потому что это относительно простой способ работы с глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.
Сплит-приседания
Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину за плечами. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.
Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете с одной стороны за раз.
Болгарские сплит-приседания
Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке.Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.
Почему Этот вариант приседаний нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.
Как достичь нового уровня приседаний на спине PB
Независимо от вашего текущего уровня подъема, у эксперта Тома Райта есть совет, который подтолкнет вас к новому PB.Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь
1 x Масса тела
«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела.»
1,5 x Собственный вес
« По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра », — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека, но как только вы бросите на него другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания усердно работают на ядро, чтобы стабилизировать тело ».
2 x Собственный вес
«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт.«Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но в достаточной степени восстановиться ».
Задание приседаний на спине с собственным весом
Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:
Взвесьте себя в килограммах.Это число — вес, который вы хотите поднять. Нагрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.
Освободите штангу, взяв вес на плечи и отступив от стойки так, чтобы вы оказались в верхней позиции приседа.
Выполняйте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но ни в коем случае не переставляя штангу.
Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять больше повторений, опустите штангу или установите ее заново.
Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется. Установите темп между повторениями — хорошее практическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений накапливается. Если вы сильны, вы можете провести пять минут, не держа штангу. Приличная сумма? 20 повторений.Феноменальная сумма? 50.
Если вы собираетесь серьезно заняться магией 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим числом повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте две. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: дерзайте.
Как правильно приседать — пошаговое руководство
Одно из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить вес (или и то, и другое), ДОЛЖНО быть приседаниями.
Однако это упражнение, которое, как я вижу, ВСЕМ делают неправильно.
Мы проверяем видео-формы с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же сигналов и инструкций, которые описаны в этом руководстве!
Хотите проверить видео-форму вашего приседания от обученного профессионала? Учить больше:
Так что не бойтесь…
После прочтения этого руководства по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — части нашей серии Strength 101 — вы можете начать выполнять это сложное упражнение безопасно и эффективно.
Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:
Какая польза от приседаний?
Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вам следует все время приседать.
# 1) Мы созданы для приседаний: Мы сидим на корточках с младенчества, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний меняется от идеальной к ужасной.
Дерьмо.
Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседании.
С эволюционной точки зрения — вполне логично, что мы генетически созданы для приседания и можем действительно хорошо в этом преуспевать.
До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть на корточках, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.
Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.
# 2) Приседания — это сложное движение, которое задействует большую часть наших мышц. это означает, что это движение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов (тазобедренные и коленные суставы).
Простое приседание с собственным весом — которое я демонстрирую выше — задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.
Если вы добавите в уравнение гантели или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой основной группы мышц для завершения.
В дополнение к каждому мускулу в «ногах» вам понадобится:
Бедра
Назад
Ядро
Плечи
Оружие.
Ничего не упущено с этим чудовищным движением.
Из-за задействования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. [1]
# 3) Приседания помогут укрепить ваши кости и мышцы (и колени!), А также могут повысить гибкость. .
Увеличение силы в коленях и бедрах (и во всем теле) снижает вероятность получения травм при выполнении как спортивных упражнений, так и повседневных вещей (например, лопатой на подъездной дорожке или вставания и сидения).
А, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшаете диапазон движений, помогаете стать антихрупким и защитите себя от травм в будущем.
Bazinga!
Если ваши цели:
Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, приседания помогут вам быстрее.
Похудей и «подтянись», приседания помогут тебе быстрее.
Лучше выглядеть голым, приседания помогут быстрее.
Становитесь здоровее и счастливее, приседания помогут вам быстрее.
Почувствуйте себя абсолютным крутым в тренажерном зале, приседания помогут вам быстрее.
Короче говоря, приседания потрясающие .
(Видите, что я там делал?)
Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер в Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рад поделиться с вами этим руководством.
Еще в 2011 году я с трудом мог взять в руки розовую гантель, а теперь регулярно выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Вот я приседаю 253 фунта за 3 подхода по 5 с собственным весом 150 фунтов:
Я очень рад научить вас приседать сегодня, потому что я научил множество клиентов-тренеров, как начать.
Хотите научиться приседать с тяжелым весом, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!
Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.
Как правильно выполнять приседания с собственным весом
Подготовка к приседанию невероятно проста.
Встаньте, ноги чуть шире бедер.
Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу — примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы захотите повернуть ступни наружу).
Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой.
Смотрите в это место все время, пока вы сидите на корточках, не глядя в пол или потолок.
Я просматриваю настройку и полное движение в этом видео:
1) Вытяните руки прямо перед собой параллельно земле. Держите грудь высоко и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.
2) Ваш вес лежит на ногах — он должен быть на пятках и подушечках ног, , как если бы они были приклеены к земле.Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время всего движения (хотя это не часть приседаний!).
3) Держите все тело напряженным все время, ваш корпус согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!
4) Сделайте глубокий вдох животом, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.
Важно начинать со спинки бедер, а не сгибания коленей.
5) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.
Многим начинающим лифтерам нужно сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они следовали ногами.
Когда ваши колени начнут входить внутрь пальцев ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы). [2]
Убедитесь, что ваши колени не смещаются внутрь друг к другу во время движения — это очень часто.
6) Приседайте, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (то, что мы называем «параллелью» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!
Оказавшись внизу, пора снова встать из приседа:
7) Держите все в напряжении, выдохните и пройдите через пятки (также держите подушечки стоп на земле).
8) Разведите колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как при спуске, , и сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы.
Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :
Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора переходить к приседаниям со штангой!
Если вы уверены в выполнении приседаний с собственным весом и хотите доработать до приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировок в тренажерном зале уровня 4, которая включает приседания с гантелями, что является хорошей ступенью для приседаний со штангой:
У большинства населения есть какие-то проблемы с мобильностью (включая меня!), Над решением которых они работают.
У нас МНОЖЕСТВО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости голеностопного сустава и подвижности бедер.
Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за столом, это можете быть вы.
Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!
Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно. Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:
Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой со штангой
# 1) Найдите свою стойку для приседаний! С неподключенной штангой это будет выглядеть примерно так:
А.Стойка для приседаний:
B. Блок питания / стойка для приседаний:
C. Half Rack (Наименее любимый *):
* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Если у вас есть выбор, стремитесь к варианту A или B!
Примечание: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:
Вам НЕ нужен тренажер Смита.
Для правильного и безопасного выполнения приседаний со штангой вам нужна полностью свободная штанга. Не приседайте в тренажере Смита.
# 2) Установите высоту перекладины примерно на уровне ключицы.
Не знаете, как установить высоту планки? Я тебя достал:
Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать штифты немного ниже, чем они вам нужны.
Вам не нужно вставать на носки, чтобы поднимать / снимать штангу, особенно когда вес становится тяжелее.
# 3) Решите, собираетесь ли вы делать приседания с высокой штангой или с низкой штангой. Либо это нормально, но есть разница:
«Приседания со штангой на спине» — наиболее распространенный вид упражнений, выполняемый новичками, атлетами общего профиля и пауэрлифтерами.
Это также форма, которую преподают в книге « Начальная сила », одной из лучших книг для начинающих на рынке.
Итак, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:
# 4) Всегда приседайте только со штангой , чтобы начать — , как мы обсуждали в « Какой вес я должен поднимать », , даже если вы планируете приседать на 500 фунтов, всегда начинайте с планки!
Как правильно приседать со штангой, шаг за шагом
1) Встаньте лицом к перекладине, войдите под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.
Для этого типа приседаний в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с нашими предплечьями.
Ширина вашего хвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, на которой вы поместите штангу на мышцы верхней части спины.
Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень часто), начните с более широкого, а затем постепенно вводите его по мере того, как вы становитесь более гибкими.
Посмотрите разницу между «высокой перекладиной, захват с обхватом» (слева) и «низкой перекладиной, хват без большого пальца» (справа):
А теперь пора СДЕЛАТЬ ПРИСАДКИ НА СПИНЕ!
Обязательно посмотрите видео выше и послушайте инструкции, а затем прочтите это описание, когда вам нужно перезагрузить:
С весом на плечах отойдите от опор.
Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
Ваши пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
Согните живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
Отведите ягодицу назад, медленно присядьте.
Продолжайте опускаться, пока верхние части ног не станут параллельны или ниже (сгиб бедра ниже талии).
Взлететь обратно в исходное положение.
После завершения набора осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
Дай пять, ты только что приседал со штангой!
Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки?
Запишите себя! 95% людей, которые делают приседания в тренажерном зале, не делают достаточно глубоких упражнений!
Нервничаете по поводу правильного приседания? Да, я читаю мысли, и да, мы можем вам помочь!
Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.
Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы бесплатно позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-коучинга поможет вам добиться желаемых результатов:
Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Учить больше:
Как безопасно выйти из приседания
Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании! В конце концов, нет ничего страшнее, чем застрять в нижней точке приседания и не знать, как оттуда выбраться!
Приседания сильно отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.
Если вы потерпите неудачу в приседании, вы окажетесь под грифом… с потенциально большим весом.
Это может привести к СЕРЬЕЗНОЙ травме. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседа, прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой.
Это придаст вам уверенности, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!
7 распространенных ошибок при выполнении приседаний
Приседания — это базовое движение, но новички в поднятии тяжестей часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.
Давайте рассмотрим некоторые из серьезных проблем и способы их решения!
# 1) Подъем на носках, колени вперед во время приседа
Важно, чтобы пятки были на земле все время, пока вы приседаете.
Вы должны проехать сквозь пятки, а для этого они должны быть на земле!
Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стоп или пальцы ног.
Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это не должно ничего менять в вашем приседании.
# 2) Недостаточно глубокие приседания
Приседания должны касаться как минимум параллели (среднее изображение выше) — там, где ваш тазобедренный сустав опускается ниже колена.
В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально задействовать мышцы, прорабатываемые при приседании, это нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть внизу в правом верхнем углу).
Если вы приседаете выше параллели (частичное приседание), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это увеличивает давление на колено — сила, прикладываемая к вашему колену, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.
К сожалению, существует множество недоразумений по поводу приседаний и проблем с коленями.
Чем глубже присед, тем активнее задействуются ягодицы. [3] Это приведет к увеличению мышечной массы при приседании, как показано на этой инфографике:
Итак, более глубокие приседания обычно сложнее как с точки зрения силы, так и гибкости.
Однако, в зависимости от ваших целей, параллельное приседание может иметь больше смысла.
Если вам трудно ударить по глубине, может быть много причин — у вас может быть плохая подвижность лодыжки, тугие сгибатели бедра и / или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или плохое выравнивание таза (среди прочего).
Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами и часто прописываем упражнения на подвижность голеностопного сустава и бедра, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины при приседаниях!
Фитнес-тренер Nerd поможет вам стать сильнее…безопасно. Узнайте больше здесь.
# 3) Позиционирование колена
Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.
Это означает, что если вы смотрите на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.
На этой инфографике показано правильное положение колен для приседания:
Точное положение каждого будет немного отличаться, но оно не должно быть снаружи или внутри стопы.
# 4) Заднее позиционирование
Ваша грудь должна быть поднята вверх, а плечи должны быть возвращены назад, как если бы вы в Кинг-Конге гордо ударили себя в грудь.
Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.
Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.
Сохранение позвоночника в нейтральном положении поможет ему обезопасить позвоночник и заложит прочную основу во время выполнения тяжелых приседаний.
# 5) Позиционирование головки
Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.
Подождите секунду и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂).
Теперь посмотрите, что положение ваших шейных позвонков находится в положении ? Это очень опасное положение для позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.
Вы также не хотите смотреть прямо в пол.
Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть таким, чтобы вы могли держать теннисный мяч между грудью и подбородком.
# 6) Попытка держать голени в вертикальном положении.
Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль — голень может и должна выходить за вертикальное положение при приседании.Это часто позволяет выполнять более глубокие приседания, что увеличивает силу и стабильность в коленях.
Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы выполняем любое количество повседневных дел, например, поднимаемся по ступенькам или вставаем со стула. Приседайте как можно глубже, но не держите голень вертикально ».
# 7) Слишком большой вес на пятках / на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний
При попытке исправить положение, поднимающееся на пальцы ног или положение колена, люди обычно так сильно сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что они забывают держать подушечки стоп на земле!
Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечку стопы — если на самом деле вес приходится только на пятки, балансировать будет довольно сложно.
Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!
Как узнать, что вы делаете эти ошибки? Простой!
Запишите, как вы выполняете приседания.
Верю.
И то же самое делает любой, кто серьезно настроен улучшить свои приседания.
Часто мы выглядим ОЧЕНЬ иначе, чем мы думаем, когда выполняем упражнение, поэтому видео с движением часто является единственным способом улучшить.
Если вы не можете самостоятельно диагностировать свои проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!
Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей программе коучинга:
Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):
В этом разделе мы рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить свою форму и обрести уверенность перед тем, как перейти к разделу со свободными весами в тренажерном зале.
Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!
Я научу вас…
Приседания с боксом!
Приседания с ящиком научат вас сидеть и удерживать вес на всей ступне, вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и вверх на носках.
Приседание на корточки также отлично подходит для людей, у которых плохие колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.
Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но для этого объяснения мы просто будем упрощать приседания на ящик с собственным весом.
Для этого найдите ящик или стул подходящей высоты, чтобы, когда вы сядете на них, вы были параллельны своему приседанию.
Ваши варианты включают такие вещи, как табуреты, ящики для молока или самый маленький ящик в спортзале (обычно есть набор плоских ящиков, а самый короткий составляет около 10 дюймов.)
Чем ниже ящик, тем больше он поможет вам развить более сильные бедра и нижнюю часть спины. — Точно параллельный ящик поможет вам больше с силой квадрицепсов.
Сядьте так же, как если бы вы собирались выполнять обычное приседание с собственным весом, только стоя на расстоянии около 30 см перед ящиком.
1) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и держите колени на линии , следуя в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока не сядете полностью на ящик.
Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и неторопливо, сохраняя при этом все тело напряженным.
2) А теперь не двигайтесь! Подумайте о своем позиционировании:
Ваши спина и ядро все еще очень тугие?
Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
Ваша голова в нейтральном положении?
Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте вашему весу смещаться вперед и на пальцы ног (через пятки!), Плечи и грудь вверх, колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.
Для первых, не стесняйтесь сидеть на коробке, пока вы оцениваете свое положение, но, когда вы научитесь лучше, сядьте поудобнее, а затем быстро встаньте снова.
Вы знаете, что хорошо приседаете, когда вы можете встать из нижней части положения приседа, не наклоняясь вперед и не используя инерцию, чтобы встать.
Вы можете приседать, прикоснуться ягодицей к коробке, а затем снова встать, не перенося вес!
СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД!
Как выполнять фронтальные приседания
Если вы хотите сделать приседания похожими, но разными, попробуйте…
Приседания со штангой спереди!
При фронтальном приседании вес перемещается сзади и впереди, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.
Я лично чередую приседания со штангой и приседания со штангой на ногах.
Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять приседания со штангой на груди.
Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно, чтобы вы НАЧИНАЛИ! Я понимаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я действительно хочу, чтобы вы начали силовые тренировки сегодня.
Мы создали наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать специально для этой цели.Я с удовольствием отправлю его вам, потому что я знаю, что это поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство, и вы станете сильнее СЕГОДНЯ
.
Получите это, когда зарегистрируетесь в этом поле ниже — я очень рад услышать, что вы об этом думаете!
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Как начать приседать как профессионал
Приседания — это здорово.
Как круто? Посмотрите на эту женщину выше, которая владеет своим приседанием до того, как получит удар!
Когда вы освоите приседания со спиной, попробуйте передние приседания!
И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите обрести больше уверенности, прежде чем приступить к работе, у нас есть несколько вариантов для вас:
1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.
2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас именно тому, как правильно начинать приседания, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
И я буду рад получить известие от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, приседания, фитнес или другие вопросы ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:
С какими трудностями вы пытаетесь приседать?
Какие у вас есть вопросы?
Если вы раньше не приседали, что еще мы должны вам сказать, чтобы вы обрели уверенность, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ !?
-Staci
PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:
PPS: Я напечатал всю эту статью, сидя на корточках.Ладно, нет, но это было бы круто.
В этом видео мы пошагово научим вас приседать. Это руководство для новичков по приседаниям — отличное введение в приседания со штангой на спине с низкой грифом.
О приседаниях
Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале.Приседания с низким грифом задействуют больше мышечной массы, чем любые другие приседания, и тренируют мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, вытягиванию и многим другим движениям нижней части тела. Поскольку в приседаниях используется большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать в весе. Его следует выполнять в наиболее эффективном диапазоне движений — так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы.Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.
Без штанги
Начните без штанги, чтобы научиться правильному нижнему положению приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов. Сложите руки вместе в «молитвенную позу». В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который поддерживает равновесие в середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра.Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет получить более горизонтальный угол спины (наклониться) и сохранить шею в нейтральном положении.
Внизу рассматривайте это как растяжку и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина — складка бедра находится чуть ниже верхней части колена. Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом спину неподвижной.Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудь позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли перемещать наибольший вес.
Со штангой
Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, кладя штангу на спину.Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине — мышцы спины удерживают гриф на спине. Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.
Держа руки на месте, пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц.Помните, что мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.
Выйдите из стойки и примите такую же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины. Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью — маневр Вальсальвы — чтобы увеличить внутрибрюшное давление в кишечнике и обеспечить стабильность нашей спине. Готовясь приседать, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра — ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и вернитесь обратно.Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в верхней части каждого повторения.
Если вы решили увеличить вес штанги, делайте это консервативно и доведите до умеренно тяжелого подхода из 5 повторений. Как только вы доберетесь до веса, который несколько сложен, но все же позволяет вам поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два подхода по 5 повторений.
Смотрите больше видео о том, как приседать, прямо здесь!
Как выполнять приседания со штангой на груди: техники, преимущества, варианты
Связанные термины : Приседания со штангой, приседания со штангой
Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора
Необходимое оборудование : Штанга, гантели, стойка для приседаний.
Уровень: Продвинутый
Приседания со штангой спереди — это сложное упражнение, которое некоторые продвинутые практикующие используют для тренировки нижней части тела.Это упражнение оказывает меньшее давление на позвоночник, чем традиционное приседание, когда штанга помещается на верхнюю часть спины. Перенос веса на переднюю часть тела также переносит большую часть нагрузки на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и ягодичные мышцы, а не на подколенные сухожилия.
Поскольку это движение сложное и может быть трудным для освоения, важно иметь большой опыт выполнения базовых приседаний, а также работы со штангой, весовыми плитами и использования стойки или стойки для приседаний.
Вы должны быть знакомы с функциями безопасности на стойке и попрактиковаться в их использовании, прежде чем пытаться двигаться. Также важно иметь хорошую гибкость лодыжек и бедер для этого движения, поскольку вы опускаете тело глубже, чем при традиционном приседании. Наконец, вам следует ожидать, что вы поднимете меньший вес, чем вы обычно поднимаете при типичном приседании со спиной.
Преимущества
В целом приседания приносят много пользы для здоровья. Приседания развивают силу и могут улучшить спортивные результаты у здоровых молодых людей.Но также было показано, что они приносят пользу пожилым людям, которые пытаются сохранить физические функции и объем легких.
Многие продвинутые спортсмены используют различные варианты приседаний, чтобы добиться значительных результатов в тренажерном зале. Существуют разные мнения о том, является ли приседание спереди или приседание со спиной лучшим способом проработать нижнюю часть тела. Было проведено несколько (но не много) исследований, сравнивающих эти два упражнения. Каждому отведено свое место в комплексной программе силовых тренировок. Но у передних приседаний есть несколько уникальных преимуществ.
Меньше веса, легче на коленях
Если ваша цель — улучшить силу квадрицепсов, приседания со штангой спереди более эффективны и, вероятно, безопаснее, чем приседания со штангой на спине. Удерживая вес вперед, вы уменьшаете вовлеченность подколенных сухожилий, заставляя квадрицепсы выполнять больше работы.Многие поклонники приседаний на груди сообщают, что они могут работать с квадрицепсами с меньшим весом.
Конечно, вы можете продолжать приседать со спиной и просто прибавлять в весе, чтобы испытать квадрицепсы.Но это может оказать чрезмерное давление на колени. Одно исследование показало, что приседания со спиной приводят к значительно более высоким силам сжатия и разгибающим моментам в коленях, чем приседания со спиной. Другие исследования показали, что добавление веса во время приседаний со спиной в сочетании с опусканием тела ниже уровня колен приводит к значительному увеличению коленная нагрузка.
Эксперты рекомендуют соблюдать осторожность и внимательно следить за выполнением этого упражнения.Исследователи также считают, что приседания со штангой на груди могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями со спиной для тех, у кого проблемы с коленями, такие как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.
Может быть проще на спине
Размещение тяжелой штанги на верхней части спины может быть проблематичным для людей с травмами позвоночника или болями в верхней части спины или плеча. Боль в верхней части спины или шеи не редкость среди тех, кто занимается физическим трудом, и тех, кто сидит за столом и весь день смотрит в компьютер. Также трудно поддерживать правильное вертикальное положение позвоночника во время нагрузки. приседания на спине.
Правильное размещение штанги во время приседаний со штангой не должно вызывать дополнительных проблем с верхней частью спины или шеей, но даже небольшой откат штанги может быть проблематичным.Кроме того, приседающие на спине нередко наклоняют таз слишком далеко вперед во время выполнения движения, оказывая избыточное давление на поясничный отдел позвоночника.
Положив вес на переднюю часть тела, вы устраните эти потенциальные проблемы. Кроме того, известно, что приседания со спиной создают меньшую силу сжатия, чем приседания со спиной, что может облегчить задачу тем, у кого проблемы со спиной.
Пошаговые инструкции
Хотя это упражнение имеет много преимуществ, приседания со штангой — это сложное движение, которое требует использования многих групп мышц и скоординированных навыков.Людям, которые плохо знакомы с этим упражнением, следует работать с квалифицированным тренером или инструктором, чтобы изучить правильную механику, прежде чем добавлять в упражнение значительный вес.
Подготовка к тренировкам
Если у вас нет доступа к тренеру, подготовьте свое тело к этому движению, сначала включив в свой распорядок приседания с фронтальной нагрузкой. Базовые приседания с гантелями или кубковые приседания с гирями помогут вам привыкнуть к тому, что при подъеме и опускании тела вес приходится на переднюю часть тела.Эти упражнения также помогают повысить гибкость лодыжек и подготовить квадрицепсы к большему весу.
Как только вы будете готовы попробовать приседания со штангой на груди, практикуйте упражнение без веса или просто используя длинную штангу или трубу из ПВХ. Это позволяет без риска получить травму, выучить последовательность движений и правильную технику. Когда вы освоите механику, медленно добавляйте вес.
Подготовьте стойку
Правильное размещение крюка на стойке для приседаний важно для этого упражнения.Убедитесь, что штифт J-образного крючка находится примерно на высоте ключицы, чтобы крючок находился немного ниже уровня плеча. Это гарантирует, что вам не придется вставать на цыпочки, чтобы поднять и отцепить штангу. Если вы между отверстиями, сделайте ошибку на стороне нижнего размещения.
Для этого упражнения вам также необходимо разместить на стойке перекладины. Защитные дуги защищают вас на случай, если вы не сможете поднять вес из положения глубокого приседания. Это может произойти в конце повторений, когда ноги утомлены.Предохранительные перекладины следует размещать на самом нижнем уровне приседаний. Вам нужно будет сделать несколько тестовых приседаний без веса, чтобы убедиться, что перекладины безопасности расположены правильно.
Когда ваши J-образные крюки и предохранительные дуги будут на месте, загрузите утяжелители и наденьте хомуты на перекладину. Несмотря на то, что на штангу обычно загружают пластины весом 45 фунтов и более, нет необходимости поднимать так много, когда вы только начинаете. Начните с 10-фунтовых тарелок или даже меньше, если необходимо.
Unrack the Bar
Правильный захват и положение локтей важны в целях безопасности.Выделите не менее 15–20 минут, чтобы поэкспериментировать с разными позициями и при необходимости внести изменения.
Подойдите к стойке и положите штангу на мясистую часть верхней части груди. Штанга должна быть близко к вашей шее, но не касаться ее.
Теперь возьмитесь за штангу. Ключевыми факторами являются размещение локтей и правильный захват. Поместите пальцы под штангу и вокруг нее так, чтобы локти поднимались вперед, вверх и от тела. Руки поставьте на ширине плеч. Старайтесь поднимать локти на высоту перекладины на протяжении всего упражнения.По возможности используйте все четыре пальца под перекладиной, но вы заметите, что для этого требуется значительная гибкость запястья. Если вы не можете поместить все четыре пальца под перекладину, просто поместите два пальца (указательный и средний) под перекладину.
Надуйте грудные (грудные) мышцы, чтобы не было давления на пальцы. Ни в коем случае ваши пальцы не поддерживают перекладину. При правильном вертикальном положении позвоночника и приподнятой груди грудь поддерживает штангу. Пальцы просто удерживают штангу от скатывания вперед.
Теперь снимите перекладину и отойдите от стойки. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, слегка развернув пальцы ног.
Приседания спереди
Фронтальные приседания будут отличаться от традиционных. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы почувствовать разницу.
Начните опускать тело в глубокое приседание с опусканием веса вниз. Держите позвоночник длинным, а спину — высокой и вертикальной. Вы заметите, что спина остается почти полностью вертикальной при спуске, в отличие от традиционных приседаний, когда туловище слегка наклоняется вперед.
Ваши бедра остаются под перекладиной (вместо того, чтобы парить за перекладиной в традиционном приседании), даже если ваши ягодицы продолжают опускаться ниже уровня колен. Вы также заметите, что колени расширяются вперед, а лодыжки сгибаются сильнее, чем при традиционном приседании.
Держите пятки на земле, а ваш вес сосредоточен на середине ступни, пока вы продолжаете спуск. Старайтесь не смещаться вперед в подушечки стоп и обратно в пятки.
В самом нижнем положении ваши подколенные сухожилия почти касаются задней части икр.Держите локти поднятыми на высоте штанги (если возможно), а грудь вертикально, чтобы штанга не скатывалась вперед.
Медленно и контролируемо переверните приседания, одновременно разгибая бедра и колени. Продолжайте подъем, пока тело не вернется в исходное положение.
Переставьте штангу
Выполнив еще от одного до пяти повторений, вам нужно будет снова поставить штангу в стойку.
Сделайте шаг вперед, чтобы J-образные крючки совпали с плечами.Локти держите вверх.
Сделайте глубокий вдох и надуйте грудную клетку, слегка подталкивая штангу вверх к J-образным крюкам
Сделайте шаг назад и отойдите от перекладины.
Распространенные ошибки
Локти опускаются вниз
Если ваши запястья не гибкие, вам будет трудно держать локти поднятыми. Но если локти опускаются во время приседания, вы рискуете, что штанга скатится вперед и оторвется от груди, что может быть опасно.
Многие спортсмены выполняют упражнения на гибкость запястий перед выполнением приседаний со штангой на груди.Вы также можете отрегулировать хват. Вы можете использовать два пальца вместо четырех под перекладиной или использовать бодибилдерский хват (описано ниже). Другой вариант — взять руки немного шире на перекладине, что даст локтям немного больше места и снимет напряжение с запястий.
Использование неправильной ручки
Как уже упоминалось, хват и положение локтей являются ключевыми для правильной формы и безопасности. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что хват, которым пользуются ваши товарищи по тренажерному залу, — это то, что вам нужно.Но для этого упражнения важна индивидуализация.
Используйте захват, который лучше всего подходит для вашего тела, чтобы вы могли держать локти приподнятыми, а грудь — приподнятой. В конечном счете, гораздо важнее держать штангу на месте во время приседаний, чем выглядеть, как все в тренажерном зале.
Сгибание коленей
Расположение стопы и носка также важно для защиты коленей. У всех будет немного разное положение, но в целом вам нужно, чтобы ступни были немного шире, чем при традиционном приседании, но не настолько широкими, чтобы колени перекатывались, когда вы опускаете тело.
Перед тем, как начать, проверьте свою стойку без веса. Поставьте ноги в удобное положение. Опустите тело в присед, и если колени опускаются естественным образом, они слишком широкие.
Мелкие приседания
Это упражнение требует очень глубокого приседания, что некоторым может показаться непривычным. В самом нижнем положении ягодица находится относительно близко к голени, но пятки по-прежнему соприкасаются с полом.
В традиционном приседании вы опускаете бедра примерно до уровня колен, что требует меньшей гибкости бедер и лодыжек.Если у вас не будет полного диапазона движений, вы не получите всех преимуществ этого варианта приседаний. Практикуйтесь без веса, чтобы добиться большей гибкости.
Прыгает снизу
Это упражнение разработано для медленного и контролируемого выполнения. Вы сделаете всего несколько повторений, поэтому не нужно торопиться с ними. Если вы обнаружите, что подпрыгиваете в конце этого движения, вы двигаетесь слишком быстро и, возможно, вам не хватает веса.
Использование тренажера Смита
Специалисты советуют никогда не использовать тренажер Смита для выполнения этого упражнения.В тренажере Смита штанга удерживается на прямой вертикальной линии между двумя металлическими направляющими. Он не допускает легкого горизонтального движения, необходимого для правильного приседания со штангой спереди, и может поставить позвоночник в неправильное положение.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
Есть две модификации, которые вы можете использовать, если у вас нет должной гибкости запястий и трицепсов для традиционного положения рук при приседаниях со штангой спереди.
Рукоятка Body Builder Grip
Один вариант хвата называется хватом культуриста или чистым хватом.Чтобы использовать это положение рук, подойдите к перекладине, чтобы подготовиться к движению. Положите штангу на мясистую часть верхней части груди и скрестите локти перед собой так, чтобы правая рука могла ухватиться за штангу возле левого плеча и наоборот. Большие пальцы рук будут под перекладиной, а пальцы — над перекладиной. В этом положении вы должны уметь держать локти поднятыми, а грудь прямо и сохранять контроль над перекладиной во время приседа.
Ремни
Если вариант для бодибилдера не работает, подумайте об использовании ремней.Ремешки часто используются продвинутыми штангистами для лучшего захвата штанги. Они размещаются вокруг перекладины так, чтобы вы все еще могли поднимать ее и держать локти поднятыми, но запястья обращены внутрь к средней линии тела. Требуется меньшая гибкость.
Однако имейте в виду, что с увеличением веса ремешки могут стать труднее использовать. Если вы выберете вариант ремня, делайте также упражнения на гибкость запястья, чтобы в конечном итоге вы могли использовать традиционный или бодибилдерский хват.
Готовы принять вызов?
Лучший способ усложнить это упражнение — увеличить количество повторений или вес. Однако не рекомендуется делать более 5–6 повторений этого упражнения. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете сломать ногу в середине упражнения, что приведет к глубокому приседанию с тяжелым весом на груди и некуда идти. Защитные дуги исключительно важны в этой ситуации.
Нет стойки для приседаний?
Приседания со штангой спереди можно выполнять без стойки для приседаний или силовой стойки.Но для этого нужно сначала поднять штангу и положить ее на верхнюю часть груди и плечи. По сути, это комбинация силовой очистки и приседаний со штангой. Это следует делать только опытным спортсменам, потому что для предохранительной перекладины без стойки нет места. Прежде чем добавлять сопротивление, попробуйте с легким весом.
Следуйте этим инструкциям по силовой очистке, чтобы движение оставалось плавным и непрерывным. Затем, как только вы окажетесь в вертикальном положении, начните приседать вперед.
Встаньте прямо перед штангой, расставив ноги на расстоянии бедер.
Держите грудь вверх и направьте бедра к задней стене, когда вы берете штангу. Руки должны находиться за пределами ваших голеней, немного шире плеч.
Удлините позвоночник, чтобы вы не сгорбились. Спина должна оставаться длинной и сильной на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь вперед.
Задействуйте через ядро так, чтобы ваша спина и живот чувствовали поддержку.
Поднимите штангу при вставании, удерживая вес близко к телу. Должно быть ощущение, что вы тянете штангу вверх вдоль голеней и выше колен.
Продолжайте поднимать, пока штанга не окажется у ваших бедер. Спина должна быть прямой, а плечи касаться бедер. Лодыжки, колени и бедра полностью выровнены. Держите ядро в напряжении, а спину — сильной.
Одним мощным взрывным движением с силой разогните бедра (почти как небольшой прыжок), подтягивая штангу к ключице.
Поднимите плечи, чтобы создать силу, и подтяните свое тело под штангу, продолжая поднимать тяжести. Ваши локти дернутся вперед (под перекладину), а плечи откатятся вперед, так что вы почувствуете, что ваши лопатки тянутся вниз и назад. Вы заметите, что ваши руки теперь находятся в положении для приседаний со штангой, локти вперед и подняты. Гриф опирается на переднюю часть верхней части груди и плеч. Теперь вы готовы приступить к переднему приседанию.
Безопасность и меры предосторожности
Есть несколько мер предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться в безопасности при выполнении приседаний со штангой спереди.
Во-первых, научитесь отказываться от этого упражнения, прежде чем пытаться выполнять его с отягощением. В лучшем случае у вас будет планка безопасности, чтобы удерживать вес, если ваши ноги откажутся. Но вы все равно должны научиться их использовать на практике. Тогда вы будете готовы к худшему.
Если у вас нет планки безопасности, выполняйте это упражнение с наблюдателями.
Затем с умом выбирайте одежду. Тип рубашки, которую вы носите, может повлиять на то, сможете ли вы безопасно держать штангу на груди.Старайтесь избегать впитывания волокон, полиэфирных материалов и других блестящих или скользких материалов. Хлопок часто подходит. Некоторые спортсмены также надевают две рубашки, когда они впервые изучают приседания со штангой на груди, потому что это дает небольшую подкладку для верхней части груди и плеч.
Некоторым спортсменам следует избегать этого упражнения или (по крайней мере) поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться приседать со штангой на груди.
Люди с травмами плеча могут ухудшить свое состояние, поместив тяжелую штангу в эту область.Обязательно проконсультируйтесь и поработайте с тренером, если ваши плечи нездоровы. Кроме того, люди с травмами позвоночника или диска должны быть особенно осторожны, так как это упражнение может вызвать проблемы.
Однако, если вы работаете с физиотерапевтом, он может посоветовать это упражнение традиционному приседанию, потому что оно создает меньшую нагрузку на позвоночник, чем традиционное приседание со штангой на спине. Получите индивидуальный совет от вашей медицинской бригады.
Наконец, люди с кифозом могут захотеть поработать с квалифицированным тренером или физиотерапевтом, прежде чем использовать это упражнение.Кифоз — это состояние осанки, при котором верхняя часть спины сильно изгибается. Тем, у кого это состояние, будет очень трудно поддерживать высокую верхнюю часть тела при этом движении. В результате штанга не будет надежно лежать на груди и может скатиться вперед и оторваться от тела.
Попробуйте
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
6 Базовых упражнений со штангой для начинающих тяжелоатлетов
Для многих людей штанга является самым устрашающим оборудованием в тренажерном зале.Я тоже так почувствовал, когда впервые прикоснулся к нему. Дело в том, что даже если вы поднимали гантели и гири, штанга — это своего рода зверь. Он намного больше, и одной рукой его не удержишь. Вы не можете так ловко перемещать его вокруг своего тела. Когда он стоит на стойке, вы должны снять его и поставить обратно в надлежащей форме. И если вы когда-либо видели, как пауэрлифтеры делают свое дело, вы, вероятно, также думали: «Хорошо, ничего себе, штанги не для меня, маленького старичка».
Но они вполне могут быть.Вы определенно должны освоить упражнения с собственным весом, прежде чем переходить к штанге (или любому другому весу, если на то пошло), но если у вас есть фундамент силы и вы знаете, как выполнять базовые силовые упражнения в звездной форме, нет причин, по которым вы не можете попробуйте штангу. Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, если у вас были какие-либо травмы в прошлом или вы беспокоитесь о том, что для вас безопасно, и не стесняйтесь обращаться к тренеру в вашем тренажерном зале за помощью, если она вам нужна.
Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили Джейсона Пака, сертифицированного NASM персонального тренера, сертифицированного тренера по тяжелой атлетике в США и соучредителя Achieve Fitness Boston, рассказать нам о лучших упражнениях со штангой для начинающих.Он выбрал шесть приведенных ниже движений, потому что они дают вам «максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения общего развития силы и мышечной массы», — говорит он. Хотя поначалу штанги могут показаться сложными, они также «обладают гораздо большим потенциалом с точки зрения прогрессивной нагрузки на ваше тело, потому что вы можете подниматься вверх небольшими приращениями. Они определенно стоят потраченного времени!» Пак добавляет.
«Эти упражнения нацелены на приседания, повороты, толчки и тяги — все основные схемы, которые задействуют каждую мышцу вашего тела», — говорит Пак.Это базовые движения, которые помогут вам почувствовать штангу наиболее безопасным способом, а некоторые из них модифицированы, чтобы сделать их более управляемыми для всех, кто только учится управлять этим типом оборудования.
Для всех приведенных ниже упражнений начните с веса, который кажется, будто вы даете уровень усилия 6 по шкале от 1 до 10. «Сначала это будет легко, но это больше касается обучения движению. чем увеличивать нагрузку на этом этапе », — объясняет Пак. Повторите до 5 повторений в каждом, чтобы полностью сосредоточиться на форме.«Каждую неделю увеличивайте общий вес примерно на 2,5–5 фунтов, пока вы чувствуете себя комфортно».
Демонстрация движений ниже: Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, участвующая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; и Дэви Коэн, пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина.
Как приседать со штангой на спине в идеальной форме с использованием тяжелого веса
Приседания на спине — это основной элемент тренировки, который может увеличить размер и силу нижней части тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?
Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде чем взять штангу и опуститься как можно ниже, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто сгибаете колени и позволяете грузу опускаться на пол — это другие важные подсказки, которые вы должны помнить, чтобы правильно приседать, особенно когда вы начинаете работать с тяжелым весом.
Сядьте назад, а не вниз
Eb говорит: Ваша самая большая потенциальная ошибка при приседании: думать, что вы сгибаете только колени. Это не Игра престолов . Чтобы приседать, вам нужно согнуть ноги в коленях, а также согнуть туловище в нужное время, чтобы ваши бедра были параллельны земле, когда вы приближаетесь к «низу» повторения.
Это может показаться неестественным, если вы никогда раньше не выполняли приседания. Лучший способ справиться с этим: подумайте о том, чтобы сесть, а не садиться.Сгибайте колени, отталкивая ягодицы назад. Делайте это правильно, и вы также избежите так называемого «подмигивания» — округления поясницы, которое может привести к проблемам с поясницей в будущем.
Вес в пятках
Eb говорит: Может быть очень заманчиво переместиться вперед на подушечки стоп во время приседания, особенно если вы сгибаетесь только в коленях. Не позволяйте этому случиться. Во время приседания думайте о том, чтобы удерживать вес на пятках, как когда вы сидите, так и когда встаете.Это поможет вам правильно сесть.
Сильная спина, крепкое ядро
Eb говорит: Ваша вторая по величине ошибка в любом приседании: думать об этом только как об упражнении для ног. Особенно легко это делать в приседаниях на спине, потому что вес «лежит» на спине.
Дело в том, что это движение всего тела с самого начала. Начинайте каждый подход приседаний, приближаясь к перекладине, приседая под ней, затем подтягивая туловище к перекладине, напрягая мышцы спины.Когда штанга окажется на спине, удерживайте спину в напряжении, а затем напрягите корпус. Сохраняйте это напряженное положение, как и при каждом повторении. Это поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а когда вы начнете использовать более тяжелые веса, это станет абсолютно критически важным.
Смотри вперед, а не вверх
Eb говорит: Куда идет голова, туловище будет следовать. Поэтому последнее, что вам нужно делать, это смотреть вверх, когда вы приседаете. Это заставит ваш позвоночник растягиваться, выгибая спину, что является рискованным положением тела.Вместо этого смотрите вперед на ярд или два и сохраняйте этот взгляд постоянным во время приседания; это поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении каждого повторения.
Не торопитесь
Eb говорит: Приседания — это движение всего тела, которое требует совместной работы нескольких групп мышц. Это сильно отличается от сгибания рук на бицепс, когда вы двигаетесь в одном суставе (локтевом), или даже от жима лежа, где вы в основном двигаетесь только в локтях и плечах.
Так что не торопитесь со своими представителями и не пытайтесь их быстро «вытолкнуть».Не торопитесь, делаете ли вы подходы по 2 повторения в каждом или по 10 повторений. Считайте каждый представитель отдельной сущностью; опуститесь в него, снова встаньте, затем переустановите свое дыхание и свой разум. Такой подход поможет вам отточить форму и не спешить с движением, и он поможет вам получить максимальную пользу от движения. Это также поможет вам справиться с большим весом в будущем.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног
Не умеете приседать? Изучите способы силы ягодичных мышц здесь для быстрого наращивания ног и подтянутой ягодиц. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, этого не избежать. Приседания могут помочь вам решить эту проблему, поскольку они являются отличным комплексным упражнением.
В этой статье мы обсудим то, что называется приседаниями со штангой на спине — лучше всего использовать одну из наших лучших гантелей или лучшую гирю для выполнения приседаний с кубком.Приседания — одно из лучших упражнений на ягодицы, которое действительно прорабатывает самую большую мышцу вашего тела, большую ягодичную мышцу (также известные как ягодичные, ягодичные, задние, бот-бот, дерриер и некоторые более грубые). Однако приседания с отягощением также укрепляют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), икры, кора, широчайшие и даже верхнюю часть спины.
«День с пропуском ног» может быть шуткой в фитнес-кругах, но на самом деле мало что выглядит более смешно, чем мускулистая верхняя часть тела в сочетании с двумя зубочистками для ног и плоской задницей — если, конечно, вы не хотите походить на голубь.
• Как зафиксировать большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц
На самом деле нет причин не любить приседания, если вы знаете, как их правильно выполнять. Если вы этого не сделаете, в первый же день в тренажерном зале вам скажет какой-нибудь умный парень. Приседания со спиной с отягощением — настолько хорошее упражнение, что мы включили его в «Большую пятерку», пять сложных упражнений, которые могут дать вам тренировку для всего тела — и добиться больших результатов в кратчайшие сроки.
Оставайтесь в безопасности!
Излишне говорить, что при работе с большими грузами нужно быть предельно осторожным.Если вы решите выполнять приседания со штангой со штангой с отягощением, вам понадобится не только стойка для хранения штанги между подходами, но и ваши мышцы должны быть готовы выдержать такой вес.
Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы приседаете. Не пытайтесь выполнять тяжелые приседания на спине в одиночку дома без надлежащего веса.
После тренировки ваши ягодичные мышцы смогут толкать большой вес, больше, чем могут выдержать ваши руки. Таким образом, вы не только не сможете перенести вес на плечи с пола, даже если бы вы это сделали, снятие его сверху может оказаться чрезвычайно трудным.
Если вы тренируетесь дома один, мы рекомендуем выполнять приседания с подруливающим устройством или приседания с кубком вместо приседаний со спиной с отягощением.
И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.
Положите штангу на трапеции, а не на позвонки
(Изображение предоставлено: Будущее)
Как приседать вправо
Чтобы выполнить приседания со штангой, поместите высоту плеч штанги на раму и загрузите пластины планку, затем надежно закрепите их с обоих концов.Возьмитесь за штангу хватом сверху немного дальше ширины плеч и шагните под нее. Не отрывая штангу, поместите ее на трапеции (а не на позвонки / позвоночник), затем поднимите ее так, чтобы весь вес лег на ваши плечи.
Сделайте шаг назад (все еще находясь внутри стойки для приседаний), чтобы штанга могла свободно двигаться, когда вы выполняете приседания. Ноги на ширине плеч, корпус задействован и вдохните, когда опускаетесь. Вытяните ягодицу в крайнее нижнее положение, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, потому что это окажет слишком большое давление на вашу поясницу.
Вы хотите погрузиться как можно глубже, не растягивая колени. Не выполняйте половинное повторение и просто наклоняйтесь вперед со штангой (есть упражнение , доброе утро, , когда вы наклоняетесь вперед со штангой, но вы выполняете его с меньшим весом). Во время приседаний сосредоточьтесь на ягодицах и корпусе. Если вы чувствуете сильное давление на поясницу, вероятно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
Если вы в тренажерном зале, вам может помочь приседания со штангой и наблюдение за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и, как я уже говорил, вы не впечатляете никого, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.
Варианты и альтернативы приседаний со штангой на спине
Трастеры (это приседание также работает и для плеч)
Приседания с кубком — этот вариант обычно предполагает удерживание гири под подбородком во время выполнения глубоких приседаний. Вместо этого вы можете использовать гантель в толчке
Приседания спереди (штанга лежит на верхней части груди)
Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растягивайтесь после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардиотренировки).Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.
Эспандеры не только отлично подходят для тренировок (см. Выпады выше), но также являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.
Начинающие худеть часто задаются вопросом “Что есть?”. tochka.net предлагает тебе попробовать низкокаллорийные каши, которые оставят ощущение сытости, но не добавят цифр на весах.
Говорят, что в кашах много углеводов. Можно ли на них похудеть?
Да, они содержат много углеводов, но в отличие от сладких продуктов, в кашах много медленных углеводов, на потребление которых организм тратит больше энергии. Также в кашах много клетчатки и растительных белков, которые положительно влияют на пищеварение. Это способствует сжиганию жиров.
Говорят, не все каши одинаково полезны. Как сделать правильный выбор?
Есть несколько показателей, которые помогут тебе выбрать правильные каши:
низкий гликемический индекс,
разнообразие макро- и микроэлементов,
содержание витаминов, тут особое внимание нужно уделить группе В,
содержание полезных аминокислот.
Этим показателям лучше всего соответствуют гречневая, овсяная и ячневые каши.
Говорят, есть три каши, которые полезны и низкокалорийны. Какие?
В деле похудения тебе пригодятся овсянка, гречка и перловка.
В 100 грамм сухой овсянки содержится 366 ккал, 11,9 грамм белков, 7,2 грамм жиров и 69,3 грамм углеводов. При этом, гликемический индекс крупы — 55, но он зависит от способа приготовления и может меняться. Овсяная каша помогает в регуляции работы кишечника, повышает иммунитет и уменьшает усвоение плохого холестерина. Кстати, если ты хочешь облегчить себе жизнь и купить хлопья вместо геркулеса, то нужного эффекта ты не добьешься.
Гречка считается самой полезной крупой для похудения. В 100 граммах этого продукта содержится 313 ккал, 3,3 грамма жиров, 62,1 грамм углеводов и 12,6 грамм полноценного белка. Белок, содержащийся в гречке, состоит из практически полного набора полезных аминокислот. А гликемический индекс гречневой каши составляет – 50-60. Клетчатка, которая содержится в этой крупе, помогает хорошо утолить голод.
Перловка может похвастаться самым низким гликемическим индексом — всего 20-30 единиц, но если ты сваришь кашу на молоке, индекс повысится до 50-60. В 100 граммах продукта содержится 320 ккал, 9,3 грамм белков, 1,1 грамм жиров и 73,7 грамм углеводов. Ячневая каша считается мощным антиоксидантом.
Говорят, нужно не просто есть каши, но и правильно их готовить. Как?
Есть несколько причин, по которым гликемический индекс и калорийность каш может повыситься. Поэтому избегай:
длительной варки. Из-за такого способа приготовления крахмал, содержащийся в крупах, сильно разбухает. Это повышает гликемический индекс.
приготовления в микроволновке. Такой способ термообработки увеличивает гликемический индекс на 20-30 единиц.
добавления масла. Так ты снизишь полезные свойства клетчатки и увеличишь калорийность.
приготовления на молоке.
добавления сахара и соли в избытке.
Говорят, есть идеальное время для каш. Какое?
Лучше всего есть каши утром. Таким образом ты не только надолго утолишь голод, но и не перегрузишь пищеварительную систему. Да и организм скажет тебе спасибо за утренний заряд питательными компонентами, витаминами и минералами.
Говорят, есть монодиеты на кашах. Какие?
Если ты хочешь попробовать диету на кашах, то начни с семидневной. Она, как легко можно догадаться, называется «6 каш». Такой принцип питания поможет тебе улучшить работу кишечника, естественным путем очистить организм и обогатить его витаминами.
Меню:
понедельник — пшеничная каша.
вторник — пшенная.
среда — овсяная.
четверг — рисовая.
пятница — ячневая.
суббота — перловая.
воскресенье — каша из смеси всех перечисленных выше круп.
Как приготовить диетическую кашу? Залей кипятком крупу в соотношении 1 к 3, затем вари пять минут и дай настояться. Категорически запрещается добавлять в кашу соль, сахар, сливочное масло. Ешь такие каши нужно каждые три-четыре часа, как только ты почувствуешь голод.
Во время диеты можно в умеренном количестве есть свежие овощи, фрукты и пить кефир. Не забывай, что перед тем, как сесть на диету, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Ранее мы рассказывали тебе про 6 способов сохранить стройную фигуру без особого труда.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Самая низкокалорийная каша | Topkin
Диетологи с уверенностью заявляют, что самым оптимальным завтраком является каша. Мягкая структура и приятный вкус этого блюда помогают желудочно-кишечному тракту включиться в работу естественным путем. При выборе каши не стоит забывать, что не все обладают низкой калорийностью. К примеру, овсяная каша по количеству калорий практически не уступает порции пельменей.
По насыщенности калориями ей не уступают и каши, приготовленные из перловой крупы, риса или пшена. Самая низкокалорийная каша – это гречневая, при употреблении 100 граммов готового блюда в организм попадает меньше 100 калорий, однако врачи настоятельно не рекомендуют при похудении ограничиваться только этой крупой. На самом деле, с питательной ценностью каш не все так просто, как кажется на первый взгляд. В этом мы и будем разбираться.
Энергетическая ценность различных круп
Согласно данным, представленным в таблице калорийности, на 100 грамм большей части сухих круп в среднем приходится 300 калорий. Калорийность готовой каши, приготовленной из одной и той же крупы, может существенно отличаться, а обоснованно это тем, на чем она была сварена, и сколько жидкости использовалось при приготовлении. Существенно увеличивается количество калорий в кашах, если добавить к ним сахар, мед, сливочное масло, сухофрукты, варенье или шоколад.
Люди, которые беспокоятся о своей фигуре, в основном предпочитают овсяную кашу. На 100 грамм сухой продукции приходится 310 калорий, но если сварить овсянку на воде и не добавлять к ней сладости, питательная ценность готового блюда составит всего 88 калорий. Энергетическая ценность каши, сваренной на молоке, равна 100 и более калориям (зависит от процента жирности молока). Эксперты в вопросах питания настоятельно не рекомендуют употреблять овсяную кашу больше трех раз в неделю, поскольку в этой крупе содержится большое количество жиров.
Овсяная каша
Овсяная каша
В результате недавно проведенных исследований ученые пришли к выводу, что одной из каш с небольшим содержанием калорий является ячневая. На 100 грамм сухой крупы приходится 330 калорий, но при этом в ней практически нет жиров. При варке ячневая крупа вбирает в себя много жидкости и если готовить ее на воде, то питательность готового блюда составит всего 76 калорий. При употреблении каши, приготовленной из ячневой крупы, укрепляется иммунитет и улучшается состояние кожных и волосяных покровов.
Довольно полезной считается пшенная каша. Несмотря на то, что в 100 граммах сухой крупы содержится 334 калории, пшенная каша способствует выведению шлаков из организма, участвует в борьбе с отложениями жиров и обогащении организма некоторыми витаминами и полезными аминокислотами.
Пятерка великолепных низкокалорийных каш
Перловка
Первое место по количеству калорий занимает каша, приготовленная из перловой крупы. В 100 граммах продукции содержится 324 калории, при этом перловка помогает справиться с лишним весом и нормализовать обмен веществ. Одно из самых главных преимуществ перловой каши – ее можно употреблять даже аллергикам.
Перловка
Перловка
Кукурузная каша
В 100 граммах сухой продукции содержится 325 калорий. При употреблении кукурузной каши из организма выводятся лишние жиры, так что, по мнению диетологов, это одна из лучших каш в борьбе с главным врагом женщин — лишним весом.
Кукурузная каша
Кукурузная каша
Манная каша
Знакомство с этим блюдом начинается еще в детстве. Питательная ценность 100 граммов продукции составляет 326 калорий, при этом она считается диетической, кроме того манную кашу часто употребляют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Манная каша
Манная каша
Гречневая каша
В 100 граммах сухой гречневой крупы содержится 329 калорий, но это не делает кашу менее полезной. Гречневая каша – одна из немногих круп, в которой присутствуют многие полезные вещества: железо, витамин В, кальций и кверцетин. Последнее вещество, являясь одним из антиоксидантных флавоноидов, принимает участие в борьбе с повышенным давлением и замедляет процесс старения. Гречневая каша очень полезна для людей, страдающих сердечными заболеваниями и имеющими проблемы с печенью или желудком.
Гречневая каша
Гречневая каша
Рисовая каша
Несмотря на то, что энергетическая ценность 100 граммов сухой рисовой крупы равна 300 калориям, ее относят к одной из самых низкокалорийных каш. Рисовая каша хороша для разгрузочных дней, именно поэтому многие диетологи стараются включить ее в программу для похудения.
Рисовая каша
Рисовая каша
Выбор лучшей каши
Из вышесказанного следует, что невозможно определить кашу с наименьшим содержанием калорий. Тем не менее можно выделить несколько правил приготовления диетических каш. Во-первых, чтобы получить кашу с небольшим количеством калорий, ее нужно варить только на воде, при этом не добавлять масло и сахар. Во-вторых, каши лучше всего употреблять на завтрак, поскольку они насыщают организм человека клетчаткой и многими полезными веществами, благодаря чему пропадает необходимость в перекусах. И, в-третьих, не стоит останавливаться на какой-то одной каше, ведь в каждой крупе содержатся различные витамины и микроэлементы, к тому же некоторые виды круп, несмотря на низкокалорийность, богаты большим количеством жиров, которые не рекомендуется употреблять слишком часто.
Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные
Обратите внимание — статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.
Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов
Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.
Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.
Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:
Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.
Тест разработан в Торонто в 1979 г.
26 вопросов
Высокая надежность
Результаты получите в WhatsApp!
Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:
Молоко, молочная продукция:
Продукт
Белки, грамм
Жиры, грамм
Углеводы, грамм
килокалорий
Молоко
2,8
3,2
4,7
58
Нежирный кефир
3
0,1
3,8
30
Нежирный йогурт
5
1,5
3,5
51
Нежирный творог
18
0,6
1,5
86
Ряженка
3
6
4
85
Овощи/фрукты
Продукт
Белки, грамм
Жиры, грамм
Углеводы, грамм
килокалорий
Баклажан
0,6
0,1
5,5
25
Кабачок
0,6
0,3
5,7
27
Цветная капуста
2,5
0
4,9
29
Огурец
0,8
0
3
15
Помидор
1,1
0,2
3,8
24
Сладкий перец
1,3
0
5,7
23
Морковь
1,2
0,1
7
33
Фасоль
4
0
4,2
30
Свекла
1,7
0
11
50
Редис
1,2
0
4
20
Яблоко
0,4
0
11,5
45
Апельсин
0,9
0
8,5
39
Банан
1,5
0,5
21
96
Слива
0,6
0
10
44
Мясо, рыба
Продукт
Белки, грамм
Жиры, грамм
Углеводы, грамм
килокалорий
Курица
20
8,8
0,6
165
Кролик
22
11
0
183
Говядина
19
12,5
0
187
Индейка
21,6
12
0,8
197
Окунь
18,5
0,9
0
82
Судак
19
0,8
0
83
Кальмар
18
0,3
0
75
Креветка
18
0,8
0
83
Морская капуста
0,9
0,2
3
5
Минтай
15,9
0,9
0
72
Крупы, бобы, грибы
Продукт
Белки, грамм
Жиры, грамм
Углеводы, грамм
килокалорий
Гречка
12,6
12,6
68
330
Овсянка
11,9
5,8
66
345
Рис
7
0,6
74
323
Геркулес
13
6,2
6,6
355
Бобы
6
0,1
8,3
58
Белые грибы
3,2
0,8
1,6
25
Сыроежки
1,7
0,3
1,4
17
Хлебные изделия, жиры, масла
Продукт
Белки, грамм
Жиры, грамм
Углеводы, грамм
килокалорий
Хлеб
4,7
0,7
50
215
Растительное масло
0
100
0
900
Сливочное масло
0,6
82,5
0,9
750
Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».
Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:
Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.
Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.
Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий
Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.
Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:
дыхательной;
кровеносной;
нервной.
При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.
Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.
Какие продукты можно есть при похудении?
Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.
Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:
Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
Овощи, фрукты, ягоды — это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.
Какие продукты нельзя есть при похудении?
Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.
Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
Магазинные соусы, майонезы.
Газировка, пакетированные соки.
Жирные молочные и кисломолочные продукты.
Мясо и рыба с большим содержанием жира.
Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
Фастфуд, полуфабрикаты.
Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.
Калорийность продуктов для похудения по группам
При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.
Овощи и зелень
отваренный картофель = 80 килокалорий;
белокочанная капуста = 31 килокалория;
цветная = 30 килокалорий;
оливки = 110 килокалорий;
кабачки = 30 килокалорий;
баклажаны = 20 килокалорий;
бобы = 60 килокалорий;
репчатый лук = 40 килокалорий;
зеленый = 20 килокалорий;
морковь = 29 килокалорий;
огурцы = 15 килокалорий;
помидор = 20 килокалорий;
свекла = 22 килокалории;
зеленый горошек = 75 килокалорий;
тыква = 22 килокалории.
Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.
Фрукты и ягоды
Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.
банан = 85 килокалорий;
ананас = 50 килокалорий;
виноград = 75 килокалорий;
яблоко = 45 килокалорий;
лимон = 30 килокалорий;
персик = 40 килокалорий;
хурма = 60 килокалорий;
белая смородина = 35 килокалорий;
черная смородина = 37 килокалорий;
красная смородина = 40 килокалорий;
груша = 40 килокалорий;
грейпфрут = 35 килокалорий;
гранат = 50 килокалорий;
клюква = 25 килокалорий;
клубника = 30 килокалорий.
Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.
Крупы, бобы и злаки
Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.
гречка = 95-100 килокалорий;
рис = 115 килокалорий;
овсяная каша = 92 килокалории;
рисовая = 80 килокалорий;
гречневая = 135 килокалорий;
манная = 75 килокалорий;
фасоль = 35 килокалорий;
бобы = 58 килокалорий;
Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.
Рыба и морепродукты
Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.
мидии = 50 килокалорий;
минтай = 65 килокалорий;
налим = 85 килокалорий;
раки = 95 килокалорий;
форель = 100 килокалорий;
щука = 80 килокалорий;
креветки = 80 килокалорий.
Мясо, птица и яйца
Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.
говядина = 190 килокалорий;
кролик = 100 килокалорий;
свинина нежирная = 315 килокалорий;
телятина = 90 килокалорий;
индейка = 190 килокалорий;
куриные яйца = 155 килокалорий;
перепелиные = 165 килокалорий.
Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.
белый хлеб = 250 килокалорий;
серый хлеб = 200 килокалорий;
лаваш = 240 килокалорий.
Также можно употреблять диетические хлебцы.
Орехи и масла
Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.
арахис = 550 килокалорий;
кешью = 650 килокалорий;
фундук = 700 килокалорий;
грецкий орех = 660 килокалорий;
фисташки = 555 килокалорий;
оливковое масло = 780 килокалорий;
миндальное = 815 килокалорий;
абрикосовое = 900 килокалорий;
льняное = 900 килокалорий;
подсолнечное = 900 килокалорий;
сливочное масло = 750 килокалорий.
Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.
Низкокалорийные напитки
Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.
огуречный сок = 15 килокалорий;
свекольный = 60 килокалорий;
тыквенный = 35 килокалорий;
вода с лимоном = 30 килокалорий;
арбуз-мята = 25 килокалорий;
минералка без газа = 0 килокалорий;
имбирный чай = 15 килокалорий;
зеленый = 0 килокалорий;
белый = 34 килокалории;
черный кофе без сахара = 2 килокалории.
В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:
полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.
Список самых низкокалорийных продуктов
Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.
При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.
Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:
Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.
Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:
брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
огурец, лук, салат;
грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.
Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.
Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению
Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.
Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:
Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
Нежирное мясо.
Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.
Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.
Низкокалорийные сладости
Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек — отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.
Список диетических десертов и правила употребления
Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:
Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.
В список разрешенных сладостей можно добавить:
Горький шоколад.
Мед.
Мармелад, желе, зефир, пастилу.
Цукаты, сухофрукты.
Халву.
Нежирный творог и йогурт.
Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.
Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты
В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.
На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.
Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.
На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:
Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.
Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.
Самые диетические каши для похудения рецепты
Фото: Kashevarnya.com
Каша — неотъемлемая составляющая людей, которые ведут здоровый образ жизни. Кроме полезных своих свойств, которые каша несет для человеческого организма, она помогает долгое время сохранять чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки, а это то, что нужно людям, которые придерживаются диеты. Но для того, чтобы похудеть с помощью каши, нужно соблюдать некоторые правила, а также употреблять правильные каши, потому что некоторые каши принесут обратный результат.
Каши употреблять лучше всего на завтрак, тем самым вы даете организму много времени чтобы он успел перетравить, а вы израсходовать эту энергию, избегая отложений в жир. Употребляя кашу на завтрак вы будете сыты до обеда, и это поможет избегать перекусов. Ну и начало дня с каши благоприятно повлияет на ваш желудок.
Также важно на чем будет готовиться каша. Молоко увеличит калорийность, вода нет. Вода совсем не содержит калорий, соответственно не придает каше.
А от чего придется отказаться — это от каш быстрого приготовления, даже если каша без явных добавок, в составе которых обязательно есть сахар и ароматизаторы. Дело в способе, которым зерна обрабатывают. Чтобы сократить время готовки каши, зерно при обработке измельчают гораздо больше, чем при обычном способе, зерно теряет всю ценность, а именно зародыш зерна. Дальше каша проходит паровую обработку, а потом снова высушивается. В каше при такой обработке остается один крахмал, который при взаимодействии с желудочными ферментами, распадается до обычного сахара, который мешает обмену веществ, эндокринной системе и провоцирует ожирение.
Представляем список полезных и низкокалорийных каш. По калориям они практически одинаковы, поэтому мы руководствовались гликемическим индексом и набором питательных минералов. В конце статьи приведена сравнительная таблица показателей.
1. Гречка
Первое место занимает гречка, которая является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом. Если употреблять гречку 2-3 раза в неделю, то набрать лишние килограммы невозможно.В гречке содержатся углеводы, которые усваиваются медленно, постепенно, что надолго утоляет чувство голода и позволяет отказаться от перекусов. Крупа содержит большое количество растительного белка, витаминов, является богатым источником пищевых волокон. Это улучшает пищеварение, работу всего ЖКТ, способствует полноценному усваиванию питательных веществ. Гречку можно добавлять в множество блюд, также не забывайте про гречневую муку. Кроме того, гречка содержит набор ценных аминокислот для человека: железо, кальций, калий, фосфор, медь, йод, цинк, бор, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), PP, витамин Е. Также важно отметить, что гречка — экологически чистый продукт, она неприхотлива к почвам, а это значит, что её выращивают без химических удобрений, она не боится сорняков, к ней не употребляют химических удобрений. Гречка очищает организм, выводит холестирин.
2. Ячневая каша
При обработке ячневой крупы шлифовка и полировка вообще не применяются, поэтому крупа сохраняет все свои полезные свойства и содержит много клетчатки. Ячневая крупа содержит большой набор незаменимых аминокислот, которые на 100% усваиваются в организме человека и по питательной ценности превосходят пшеничный протеин. Кроме того, в ее состав входят клетчатка, витамины А, Е, D, РР, группы В, минеральные элементы: фтор, молибден, фосфор, сера, магний, натрий, медь, калий, кальций. Ячневая крупа надолго оставляет ощущение сытости, проявляет противовоспалительные, обволакивающие, мочегонные, спазмолитические свойства, способствует укреплению костей, нормальному функционированию нервной системы, процессов кроветворения.
Витамин Е, который входит в состав крупы, замедляет процесс старения организма. Каша способствует выработке естественного коллагена, который замедляет появление морщин.
3. Перловая каша
Перловая крупа вырабатывается из цельного ядра ячменя таким образом, чтобы сохранились все полезные вещества. А полезного в перловке много: витамины А, В, Д и Е, железо, кальций, медь, йод. Она позволяет бороться с избыточным весом, и позволяет нормализовать обмен веществ.Среди аминокислот перловой каши стоит выделить лизин, способствующий укреплению сердца и защищающий от вирусов, к тому же еще он расщепляет жиры, сохраняя тело человека молодым и здоровым. Продукт этот является довольно-таки низкокалорийным, поэтому можно соблюдать диету, добавляя в свой рацион перловую кашу.
4.Чечевица
Чечевица по количеству содержания в ней белка может создать хорошую альтернативу мясу, поэтому это любимая каша вегетарианцев и тех, кто качает мышечную массу. Регулярное употребление чечевици нормализирует уровень сахара в крови а также создает чувство сытости надолго. Также чечевица обладает низким гликемическим индексом, и не провоцирует резкий выброс инсулина в крочь.
5. Рисовая каша
Показательным примером употребления риса считаются японцы, которые употребляют рис напротяжении всей жизнию. Продолжительность жизни и у них достигает 80 лет, выглядят молодо, и не страдают ожирением, а уровень смертности от инсульта или инфаркта очень низкий. Одним из полезных свойств риса является способность впитывать в себя все бесполезные и вредоносные компоненты, которые препятствуют нормальному обмену веществ. Самый полезный рис это тот, который прошел как можно меньше стадий обработки зерна, это коричневый, именно в такой крупе сохранились все естественные витамины.
Каши, с которыми не следует перебарщивать.
Овсянная каша
Овсянную кашу следует покупать только из твердых сортов, т.е. это та каша, которую нужно варить некоторое время. Овсяная каша является богатым источником белка и клетчатки, содержит такие витамины, как А, К, Е, РР и витамины группы В, а также алюминий, бор, медь, кальций, магний, йод, калий, сера, фосфор, никель и железо. Овсянка помогает снизить уровень холестерина, улучшает работу почек и печени, в качестве обволакивающего средства восстанавливает слизистую желудочно-кишечного тракта, снимает воспаление, особенно хороша при болях и вздутии, гастрите и язве желудка, мягко очищает кишечник, даже улучшает память. Но, несмотря на популярность овсянки, её нежелательно употреблять каждый день, во-первых у нее не низкий гликемический индекс, а во-вторых в ее состав входит фитиновая кислота, которая способствует вымыванию костной ткани и препятствует усвоению кальция. Также стоит отменить, что овсянка содержит большое количество клейковины, или глютена другими словами. У многих людей существует непереносимость глютена, заболевание называется целиакия, которая может проявиться уже на последних стадиях. Человек не свяжет слабость и нарушения пищеварения с овсянкой, согласитесь, ведь нам с детства твердили обратное. Особо остро проявляется непереносимость глютена у детей.
Манная каша
Манная каша, которую нам кормили в детских садах, может принести совсем не тот результат, который мы ожидаем. Диетическим продуктом её назвать можно, но диеты бывают разные. В манной каше содержится совсем мало клетчатки, поэтому людям, которые перенесли недавно операции и имеют истощенный организм эта каша в самый раз, но тем, кто хочет похудеть такой расклад совсем не подходит потому что, калорий она сожержит много, гликемический индекс высокий, а кушать после манной каши хочется уже через час. Если не повышать калорийности каши молоком,сахаром, маслом или вареньем, то лишних килограмм она не прибавит, но чувство сытости не прибавит, а нам как раз это и нужно. Плюсами манной каши являются высокое содержание калия, который обеспечивает бесперебойную работу сердца.В крупе содержится большое количество железа, а оно помогает правильно функционировать красным кровяным тельцам, переносящим кислород к каждой клеточке нашего тела. Манная каша содержит большое количество витаминов группы «В», несущих ответственность за состояние нашей нервной системы. Минусы манной каши это углеводы и содержание глютена, поэтому совсем малышам не рекомендуется её употреблять. Глютен (клейковина), образованный белком глиодином, может вызвать аллергические реакции и спровоцировать развитие такой болезни как целиакия. Кроме того, данное вещество истончает слизистую оболочку кишечника в маленьком организме, тем самым нарушая всасывание полезных питательных элементов.
Способ приготовления на воде
ГИ
Белки,г
Углеводы,г
Жиры,г
Калорийность на 100 гр.
Гречневая каша
50
3,2
17,1
0,8
90
Ячневая каша
50
2,3
15,7
0,3
76
Перловая каша
22
3,1
23
0,4
106
Рисовая каша
80
2,5
17,4
0,1
78
Овсянная каша
65
3,0
15,0
1,7
88
Манная каша
65
2,5
16,8
0,2
80
Знайте во всем меру!
Читайте также
Малокалорийные рецепты — Вкусные рецепты с фото
Низкокалорийный чизкейк с вишней
Многие рестораны сейчас подают вкуснейший десерт, который популярен под именем чизкейк (Cheesecake), родиной которого считается Нью-Йорк. Но в..
На десерт, Чизкейки
Запеканка из обезжиренного творога
Эту вкусную но малокалорийную запеканку лучше всего запекать в силиконовых формах, но можно и на обычном противне в духовке. Она непременно..
Малокалорийный вегетарианский борщ очень простой по составу и несложный по приготовлению. Ингредиенты: Свекла (небольших размеров) –..
На первое, Овощные супы, Борщ
Овощной вегетарианский суп
Вегетарианский суп на овощном отваре из капусты картофеля и моркови довольно питателен, но имеет очень низкую калорийность, поэтому есть..
На первое, Овощные супы
Слизистый суп из крупы диетический
Очень полезный слизистый диетический суп можно готовить из различных видов круп с молоком или без молока. Ингредиенты: Крупа (овсяная,..
На первое, Молочные супы
Салат из яблок или груш
В виде гарнира к яблочному (грушевому) фруктовому салату вкусно будет подать холодное мясо кроля, телятины или птицы. Ингредиенты: Кисло-сладкие..
Салаты, Фруктовые салаты
Овощной салат с курицей
В отварной курице, которую мы добавим в салат, количество калорий намного меньше чем в жаренной на масле. Шкурку с куриного мяса снимать тоже..
Салаты, Овощные салаты, Салаты с курицей
Салат с куриной грудкой
Легкий овощной салат, подойдет для не очень плотного ужина и пополнит запас витаминов организма. Если постное куриное филе не обжаривать..
Салаты, Овощные салаты, Салаты с курицей
Легкий постный салат из риса и овощей
Очень простой, легкий в приготовлении, но питательный и богатый витаминами салатик с рисом и овощами, прекрасно подойдет для легкого ужина..
Салаты, Овощные салаты
Макаронная диета: как похудеть на макаронах
Сразу хочется отметить, что поправляются не от макарон, а больше от лапши с жирными котлетами или жирных макарон по-флотски. Макароны или..
Кулинария, Приготовление пищи, Здоровое питание
Шампиньоны с болгарским перцем по-корейски
Любителям блюд корейской кухни непременно понравится этот рецепт закуски из грибов (шампиньонов) с болгарским перцем. Ингредиенты: Шампиньонов..
На закуску, Овощные закуски, Грибные закуски
Свекла по-корейски
Как и морковь по-корейски, свекла тоже получается довольно пикантной и необычной на вкус, надеюсь вам понравится. Ингредиенты: Свеклы красной..
На закуску, Овощные закуски
Морковь с луком по-корейски
Для приготовления моркови по-корейски лучше всего взять самый сочный сорт морковки, а лук подойдет обычный. Ингредиенты: Моркови — 500 гр…
На закуску, Овощные закуски
Пшенная каша с яблоками и тыквой
Указанное в составе количество продуктов будет достаточно для приготовления 3-х порций пшенной каши. Чтобы приготовить кашу для большего..
На второе, Каши
Тыквенная каша с рисом
Не все любят блюда из тыквы, и иной раз потому что просто не знают как ее готовить и с чем ее подать. Возьмите себе на заметку рецептик полезной..
На второе, Каши
Тыквенный суп-пюре с креветками
Из тыквы можно готовить не только полезные каши но и очень вкусные супы-пюре. Рецепт такого тыквенного супа с креветками я вам сегодня предложу..
На первое, Супы-пюре
Рулет из кабачков с шампиньонами
Очень красивыми и аппетитными получаются рулетики из кабачков цукини с грибами. В данном рецепте в качестве грибов я использовала шампиньоны…
Овощные закуски, Рулеты, Рулеты с грибами, Грибные закуски
Витаминный суп из сухофруктов
Богатый витаминами сладкий фруктовый суп, вместо свежих в этом рецепте использованы сушеные фрукты..
На первое, Фруктовые супы
Абрикосовый суп с сухариками
Довольно вкусный витаминный, но очень малокалорийный суп из сушеных абрикосов, хорошо подойдет для..
На первое, Фруктовые супы
Каша из нескольких видов круп «Дружба»
Такое название каша «Дружба» получила потому, что для ее приготовления используется два или более вида разной крупы. Готовится она как обычная..
На второе, Каши
Рататуй из кабачков и баклажанов
Рататуй является блюдом французской кухни, которое представляет собой рагу из различных овощей. Так же овощи можно готовить и вместе с мясом…
На второе, Овощи, Рагу
Самые низкокалорийные продукты | Красота и здоровье современной женщины
Говоря о диетах, все разговоры так или иначе сводятся к одному — к поиску самых низкокалорийных продуктов питания. На их основе строится большая часть методик, направленных на похудение. Однако не стоит забывать о том, что нашему организму нужны не только низкокалорийные продукты, но еще и масса других питательных веществ, которые могут содержаться в ряде продуктов, которые сложно назвать некалорийными.
Как быть в таком случае?
Для начала необходимо запомнить простой принцип: белок — важный строительный материал, который нужен организму. Источник белка это рыба, мясо, молочные продукты, которые довольно калорийные. Поэтому, полностью исключать их из питания нельзя, но можно по максимуму понизить их калорийную нагрузку.
Оглавление
Самые низкокалорийные мясные продукты
Что касается мяса, то в пищу за 1 прием можно употреблять от 100 до 200 гр. мясных продуктов, приготовленных посредством варки, жарки на небольшом количестве масла или запеченных в духовом шкафу. Разумеется, менее калорийное мясо — вареное, а если говорить о самом «легком» мясе, то в список попадает: дичь в особенности мясо лося, косули, оленя; телятина молочная; конина. Самая жирная и, соответственно, калорийная — баранина, жирная или беконная свинина. Спешу сообщить о том, что вопреки ожиданиям мясо кролика не является низкокалорийным, поэтому им злоупотреблять нельзя. Для сравнения в 100 гр мяса кролика: белков — 21, жиров — 11, углеводов — 0, 183 ккал. Такое же количество молочной телятины содержит: белков — 20, жиров — 2, углеводов — 0, 97 ккал, а в мясе ягненка: белков — 16, жиров — 14, углеводов — 0, 192 ккал. Вывод напрашивается сам собой и в дальнейшем разжевывании не нуждается.
Очень часто слышу такие слова: «Я кушаю мало мяса, ем практически одни овощи, но почему-то медленно худею или совсем не худею». На вопрос: «Вы чем завтракаете?» — человек удивленно отвечает: «Я делаю бутерброды с колбасой». Так вот, эти самые бутерброды с колбасой, поглощаемые по утрам, портят всю картину. Нам кажется, что один несчастный бутерброд это нестрашно, но на самом деле любые колбасные изделия попадают в список самых калорийных продуктов питания, ибо в них полно скрытых жиров, которые наносят серьезный ущерб здоровью. Смело можно сказать так, лучше бы Вы утром скушали 1-2 вареных куриных голени с овощным салатом, чем слопали бутерброд с колбасой, запиваемый сладким чаем или кофе с молоком. Такой плотный завтрак позволит мало того, что насытиться, так еще и зарядит бодростью на весь предстоящий день. Да, и неизвестно что было добавлено в эту самую колбасу, ибо на этикетке пишут все что угодно, а по факту проверяет состав наш желудок, но он, как партизан, молчит, но при этом откладывает лишнее или лаборатория, в которую никто кусочек колбаски не понесет. Поэтому, чем меньше Вы кушаете полуфабрикатов, колбас, сосисок — тем здоровее будете.
Из мяса птицы по калорийности самое безобидное: белое куриное мясо (113 ккал) или мясо молодого цыпленка (140 ккал), индюшатина (183 ккал) и куриный окорок (185 ккал). Если кушать мясо птицы без кожицы, тем самым убирая прослойку подкожного жирочка, и в отварном виде, то калорийность уменьшает на 10-15%.
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
телятина молочная
20
2
0
97
мясо лося
21
2
0
101
мясо яка
20
4
0
112
куриная грудинка
24
2
0
113
мясо косули
21
6
0
138
цыпленок
19
7
1
140
оленина
20
9
0
155
конина
20
10
0
167
индюшатина
19
12
1
183
мясо кролика
21
11
0
183
куриный окорок
21
11
0
185
Из рыбы самая легко усваиваемая это: минтай, камбала, хек, треска, пикша и все ракообразные, моллюски. Более подробное описание найдете в таблице пищевой ценности рыбных продуктов.
Самые низкокалорийные овощи
С белком более или менее разобрались, поняли, что его полностью исключат нельзя. Теперь пришло время найти самые низкокалорийные травушки-муравушки. Далее, как уже догадались, речь пойдет об овощах и травах с финишем на фруктовой прямой.
И так, практически все овощи можно смело включать в наш список. Уверенно лидируют такие овощи, в составе которых много пищевых волок, которые препятствуют, во-первых, всасыванию жиров и углеводов, а во-вторых, их быстрому усвоению. Таким образом, чем больше пищевых волокон (клетчатки) в овощном составе, тем ниже его калорийность. Более того, немаловажную роль играет и вода, которая тоже «разбавляет» калорийность. К самым водянистым овощам смело относим: огурцы (15 ккал, воды 95.2 гр), помидоры (20 ккал, воды 93.5 гр), кабачки (24 ккал, воды 93 гр), сельдерей (13 ккал), последний из которых является уникальной травой, на усвоение которой тратиться намного больше энергии, чем потребляется.
Вообще, сельдерей по сути является «пустой травой», так как в сыром виде от него уж точно не будет никакого вреда, поэтому грызите его на здоровье столько, сколько душе угодно, а вот при термической обработке он совершенно бесполезен для организма, так как теряет все свои полезные свойства, в 100 гр которого содержится: вода — 94 гр, пищевые волокна — 1.8 гр, зола — 1.0 гр, калий — 430 мг, натрий — 200 мг, фосфор — 77 мг, кальций — 72 мг, магний — 50 мг, витамин С — 38 мг, бэта-каротин — 4.5 мг, а также витамин А, витамин В2, витамин В9, витамин Е, витамин PP.
Всего 100 грамм этого зеленого водянистого товарища покрывают суточную норму бэта-каротин на 90%, витамина A (РЭ) на 83%, витамина С на 42%, калия на 17%, натрия на 15%, магния на 13% и фосфора на 10%. Поэтому, если хотите правильно похудеть без нанесения вреда организму, то включайте сырой сельдерей в состав белковых салатов. Рецепт одного из них был нами уже упомянут и применялся на практике во время разгрузочного ужина, стоящего в преддверии одной из методик, а именно японской диеты на 14 дней.
Если уж сказать проще, то максимум пользы для организма приносят только сырые овощи и зелень. Термически обработанная пища теряет большую часть своих свойств, превращаясь в пустые, бесполезные массы, которые организм только и знает, что утилизировать. Чтобы хоть что-то выкроить из вареного месива, дабы скопить энергию, он по максимуму реализует углеводы и жиры, которые пусть и в малых дозах, но так или иначе присутствую в том, что попало в желудок, а отваренные овощи уже не в состоянии воспрепятствовать этому процессу. Следовательно, напрашивается вывод: бойтесь сложных салатов, в составе которых прячутся вареные овощи, жаренное или копченое мясо, майонез, консервированные рыбные продукты и т.п. К таким салатам относится всеми нами любимый салат оливье и селедка под шубой, без которых вроде как Новый Год не праздник.
В семейство самых опасных овощей с точки зрения калорийности от 60 до 300 ккал на 100 гр отправляются: оливки, картофель, топинамбур и батат. Из трав и зелени это: кинза, сушеный корень сельдерея, чеснок, свежий розмарин и свежая перечная мята.
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
сельдерей
1
0
2
13
огурцы
1
0
3
15
ревень
1
0
3
16
салат
2
0
2
16
капуста пекинская
1
0
2
16
морская капуста (консервы)
1
0
3
17
патиссон
1
0
4
19
лук зеленый (перо)
1
0
3
20
помидоры
1
0
4
20
редис
1
0
3
20
спаржа
2
0
3
21
тыква
1
0
4
22
щавель
2
0
3
22
шпинат
3
1
0
23
свежий базилик
3
0
2
23
баклажаны
1
0
5
24
кабачки
1
0
5
24
душица
2
0
5
25
крапива
2
0
5
25
эстрагон
2
0
5
25
перец сладкий
1
0
5
26
капуста краснокочанная
1
0
5
26
квашенная капуста
2
0
5
27
ботва свекольная
1
0
6
28
капуста савойская
1
0
6
28
корнишоны
1
0
6
28
капуста белокочанная
2
0
5
28
капуста цветная маринованная
3
0
4
28
капуста цветная
3
0
4
30
репа
2
0
6
32
морковь желтая
1
0
7
33
брокколи
3
0
7
34
корень сельдерея
1
0
7
34
капуста брюссельская
5
0
3
35
морковь красная
1
0
7
35
черемша
2
0
7
35
лук порей
2
0
6
36
редька черная
2
0
7
36
брюква
1
0
8
37
укроп
3
1
6
40
лук репчатый
1
0
8
41
свекла
2
0
9
42
капуста кольраби
3
0
8
44
артишоки
3
0
11
47
корень пастернака
1
1
9
47
капуста маринованная
1
0
12
47
петрушка
4
0
8
49
корень петрушки
2
1
10
51
хрен корень
3
0
11
59
Самые низкокалорийные фрукты и ягоды
Но хватит страшилок на сегодня. Пришло время найти самые низкокалорийные фрукты. Эта, пожалуй, самая аппетитная компания, без которой сложно поймать за вертлявый хвост то самое отменное и лучезарное настроение, которое по утрам куда-то от нас прячется. Разве что помочь в этом сможет только плитка шоколада, но ее кушать нам нежелательно.
Говоря на эту тему, проще назвать самые калорийные ягоды и фрукты, ибо все остальное куда полезнее, чем какая-то там болтовня про здоровое питание и разные способы похудения. И так, в это семейство моментально попадают все фрукты, сухофрукты и ягоды, калорийность которых переваливает за 60 ккал на 100 гр фруктовой мякоти, а именно: все сухофрукты (изюм, чернослив, инжир, финики, цукаты, абрикосы и т.д.), бананы — самые углеводные фрукты, авокадо, который является рекордсменом по количеству жира (15 гр), виноград, гранат, хурма и манго. Правда, из винограда только один кишкиш отличился. Эта белая ворона по калорийности равна 38 ккал, что равно мандарину и помело, при этом в нем меньше калорий, чем в нектарине (44 ккал) и персике (45 ккал).
Но даже с аппетитными фруктами можно несколько пошаманить и благодаря некоторым телодвижениям снизить их калорийность. Так например, если снять кожицу с яблока (52 ккал), то его калорийность снижается на 4, что, разумеется, ничтожно мало, но все мы знаем, что дьявол скрывается в мелочах, да и в кожице многих фруктов, массово выращиваемых на плантациях, полно вредных веществ, часть которых простой водой не смывается.
Среди ягод особенно отличились можжевельник (116 ккал), шиповник (109 ккал), облепиха (82 ккал).
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
калина
0
0
7
26
арбуз
1
0
6
27
клюква
1
0
4
28
барбарис
0
0
8
30
жимолость
0
0
8
30
алыча
0
0
8
34
ежевика
2
1
4
34
лимон
1
0
3
34
грейпфрут
1
0
7
35
дыня
1
0
7
35
фейхоа
1
1
7
35
кишмиш
0
0
10
38
мандарин
1
0
8
38
памело
1
0
9
38
голубика
1
1
7
39
морошка
1
1
7
40
кизил
1
0
10
40
земляника, клубника
1
0
8
41
смородина белая
1
0
8
42
смородина красная
1
0
8
43
апельсин
1
0
8
43
папайя
1
0
9
43
абрикос
1
0
9
44
нектарин
1
0
9
44
смородина черная
1
0
7
44
черника
1
1
8
44
ирга
0
0
12
45
крыжовник
1
0
9
45
персик
1
0
10
45
брусника
1
1
8
46
малина
1
1
8
46
груша
0
0
10
47
киви
1
0
8
47
айва
1
1
10
48
яблоки без кожицы
0
0
12
48
слива
1
0
10
49
рябина
1
0
9
50
ананас
0
0
12
52
вишня
1
0
11
52
черешня
1
0
11
52
яблоки с кожицей
0
0
11
52
Отдельно отметим все виды грибов, калорийность которых не переваливает за 50 ккал на 100 гр, что во время диеты ставит их на один уровень с полезными овощами. Поэтому, в поедании грибов и грибных блюд можно себе не отказывать.
Самые низкокалорийные крупы, злаки и бобовые
Самыми сытными и калорийными являются все виды бобовых, правда, за исключением, как это не странно, самих бобов, зеленого сушеного или замороженного горошка и стручковой фасоли, которая относится к самым низкокалорийным продуктам среди себе подобных.
Среди круп низкокалорийные только отруби пшеничные и овсяные, поэтому на основе этих данных некоторые диетологи разработали специальную методику, где практикуется потребление отрубей и кефира. Не могу сказать, что это дико правильная позиция, но похудеть благодаря аналогичным смежным методикам вполне реально, правда, при условии если Вас интересует исключительно результат и мало волнуют последствия.
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
фасоль стручковая
3
0
3
23
горошек зеленый сушеный
5
0
8
55
бобы
6
0
9
57
горошек зеленый замороженный
5
0
9
77
горошек зеленый сырой
5
0
9
81
отруби пшеничные
16
4
17
165
отруби овсяные
17
7
51
246
Самые низкокалорийные каши
Что касается любой каши, если Вы ее приготовите на воде, то тем самым до возможного максимума снизите ее калорийность. Здесь существует лишь одна проблема — вкус. Молочная кашка куда вкуснее более пресной водянистой кашицы. Разумеется, несколько улучшить вкус любой каши позволяет сливочное масло, но это, соответственно, увеличит не только ее питательность, вкусовые качества, но и ровно настолько же увеличит ее калорийность.
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
рисовая на воде
2
0
17
78
манная на воде
3
0
17
80
геркулесовая на воде
3
1
15
84
овсяная на воде
2
3
15
88
гречневая на воде
3
1
17
90
пшенная на воде
3
1
17
90
ячневая на воде
2
3
15
96
рисовая на молоке
3
3
16
97
манная на молоке
3
3
16
98
овсяная на молоке
3
4
14
102
геркулесовая на молоке
3
4
14
105
перловая на воде
3
0
23
106
пшенная на молоке
4
3
16
108
рис белый вареный
2
1
25
116
гречневая на молоке
6
2
31
163
Самые низкокалорийные макаронные изделия
На ряду с кашами макароны не так страшны, как их малюют. Макаронный зверек не менее страшен, чем любой звереныш из каши. Но есть одно существенное но! Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы медленнее усваиваются нашим организмом, тем самым позволяя вырабатывать медленные углеводы, а если их при этом еще и не доварить, то эффект будет несколько улучшен. Пока организм пытается выудить строительный материал из того, что плохо жуется, мы постоянно получаем небольшую порцию энергии, которая мало того, что не дает нам моментально проголодаться, так еще и за время рабочего дня часть того, что мы получили успевает израсходоваться, а та часть что еще не переработалась сохраняет чувство сытости на довольно долгий рок.
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
лапша домашняя
10
3
51
256
макароны из муки первого сорта
11
2
68
333
макароны высшего сорта витаминизированные
10
1
70
337
макароны высшего сорта молочные
12
3
67
345
Такую маленькую хитрость хорошо бы взять за правило, ибо она работает и на крупах, которые в недоваренном виде дают тот же результат.
Самые низкокалорийные молочные продукты
К этому списку относятся все обезжиренные молочные и молочно-соевые продукты с содержанием жира от 0,5% до 1%.
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
сыворотка творожная
1
0
4
18
тан (айран)
1
2
1
24
молоко коровье 0.5%
3
0
5
31
ацидофилин нежирный
3
0
4
31
молоко коровье топленое 1%
3
1
5
40
кефир 1%
3
1
4
40
простокваша 1%
3
1
4
40
ряженка 1%
3
1
4
40
молоко кобылье
2
1
6
41
кумыс на коровьем молоке
2
2
5
44
молоко соевое
3
2
3
45
кумыс на кобыльем молоке
2
2
5
50
варенец 2.5%
3
3
4
53
ряженка 2.5%
3
3
4
54
йогурт из обезжиренного молока
6
0
8
56
йогурт 1.5%
4
2
6
57
творог нежирный 0.6%
18
1
2
88
творог полужирный 9%
18
9
3
169
Самые низкокалорийные сыры
Найти низкокалорийные сыры довольно проблематично, ибо все они отличились исключительно в обратном смысле этого словосочетания. Пожалуй, кроме сыров, приготовленных в домашних условиях по диетическим рецептам, можно назвать лишь: брынзу на основе коровьего молока, сыр фета и адыгейский. Самые жирные сыры имеют мягкую текстуру и легко намазываются на хлеб, а это все плавленные сыры с различными вкусами и наполнителями. Исключение составляют лишь обезжиренные сыры (сливочный обезжиренный 105 ккал, чеддер обезжиренный 148 ккал)
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
сыр домашний нежирный
18
1
2
86
сыр Амбер
31
10
10
220
брынза на коровьем молоке
22
19
0
262
сыр адыгейский
20
20
2
264
сыр фета
14
21
4
264
Калорийность каш | MAKFA
В русском фольклоре все богатыри перед подвигами ели сытную кашу. Всё потому, что она обладает уникальными свойствами – с одной стороны достаточно калорийна, а с другой – усваивается медленно и надолго насыщает энергией. Поэтому её рекомендуют есть и при различных диетах – получил запас клетчатки, медленных углеводов и полезных веществ с утра из тарелочки ароматной овсянки с ягодами и остаёшься сытым до обеда.
Когда на счету каждая калория
Без сладких добавок и избытка масла каши наиболее полезны, и именно их считают диетическим продуктом. Преимущественно все крупы обладают схожей калорийностью. Тем, кому необходимо более точно считать калории, поможет наша памятка — таблица калорийности каш. На первых строчках рейтинга мы поместили крупы, в которых меньше всего калорий. В самом низу рейтинга – самые питательные каши, но и они занимают достойные позиции в диетическом питании.
Калорийность крупы в сухом виде
Здесь победителем становится горох MAKFA дроблёный. Эта крупа в сухом виде самая диетическая. На 2 месте – королева гречка. В ней всего 308 кКАл на 100 граммов. Бронзовую медаль завоевала ячневая крупа. На последнем месте стоит овсянка, но не спешите делать выводы – в готовом виде эта каша далеко не самая питательная.
Рейтинг калорийности каш на воде
Калорийность каши на воде* уменьшается по сравнению с сухой крупой примерно в 3-4 раза. Заметьте, на 1 строчку рейтинга калорийности на воде становится ячневая крупа – она имеет наименьшую энергетическую ценность.
Рейтинг калорийности каш на молоке
Конечно же, показатели каш на воде и на молоке отличаются. В таблице* указаны значения у блюд без масла и сахара. Здесь диетическим чемпионом становится кукурузная крупа. А самой калорийной оказывается гречневая каша.
Количество энергии, которое организм получает от съеденной каши, он должен потратить в течение дня. Благодаря тому, что это блюдо усваивается долго, она не откладываются в лишние килограммы, и энергия из нее расходуется постепенно. Важно приготовить кашу правильно, не переборщив со сладкими добавками и маслом, так как они повышают гликемический индекс, а значит – скорость усвоения каши.
Есть секрет сокращения калорийности каши, например, овсяной: чтобы ее сварить, используйте 1 стакан геркулесовых хлопьев, 1 стакан молока и 2 стакана воды.
Сохраните эти таблицы к себе на компьютер, чтобы они помогали вам ориентироваться в ассортименте круп MAKFA и питаться правильно.
* Все значения калорийности каш имеют относительный характер и зависят от многих факторов.
Сытная овсянка в небольшой порции
Овсянка — это хорошее начало дня: она доступна, питательна, универсальна и является частью здорового и сбалансированного питания. Одна порция вареной овсянки содержит сложные углеводы для получения энергии и богата клетчаткой для здоровья сердца и пищеварения.
Но овсянка может легко стать калорийным завтраком в зависимости от размера порции, добавок и начинок. К счастью, есть множество способов приготовить восхитительную миску овсянки с низким содержанием калорий, что делает ее отличным диетическим продуктом для похудания.
Почему выбирают овсянку для похудения
Овес — это богатый питательными веществами источник здорового цельного зерна, который является идеальной заменой рафинированным углеводам, если вы пытаетесь похудеть. Исследования показывают, что замена очищенного зерна цельнозерновым может уменьшить жировые отложения и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, могут помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, а также уменьшить воспаление. Употребление большего количества овса также может помочь справиться с диабетом 2 типа.
Порция овсянки довольно сытна. Как низкокалорийная пища, овсянка способствует не только снижению веса, но и его контролю. Клетчатка, содержащаяся в овсе, способствует насыщению и помогает вам меньше есть. Перед добавками и добавками порция овсянки из 1 стакана содержит 140 калорий, 28 г углеводов, 5 г белка, 2,5 г жира и не содержит сахара или натрия.
Виды овса для овсянки
Старомодные овсяные хлопья обычно рекомендуются для приготовления овсяных хлопьев, но вы можете попробовать другие виды овса.Вот как сравнивается порция каждого из них:
Овес быстрого приготовления : Овес быстрого приготовления получают из частично приготовленных и сушеных овсяных хлопьев и обычно упаковываются с добавлением ароматизаторов и сахара, например клена и коричневого сахара. Количество калорий может варьироваться в зависимости от вкуса и бренда, но один пакет (28 грамм) простого сухого овса быстрого приготовления содержит около 100 калорий.
Крупа овсяная : Крупа — это целые зерна овса с удаленной шелухой. Они наиболее питательны и наименее обработаны, но перед приготовлением их нужно замочить на ночь.Через 30 минут приготовления крупа приобретает жевательную консистенцию. 1/4 стакана сухой овсяной крупы — это 180 калорий.
Старомодные овсяные хлопья : Эти овсяные хлопья продаются либо как старомодные, либо как овсяные хлопья, и их часто выбирают для овсяных хлопьев. Их размягчают паром, а затем разглаживают металлическими роликами. 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев старого образца содержит около 140 калорий.
Овес быстрого приготовления : Также известный как овес быстрого приготовления, его сушат перед раскаткой.Они тоньше, чем овсяные хлопья, и подвергаются большей переработке по сравнению с другими видами овса. 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев быстрого приготовления — это 140 калорий.
Стальной овес : Стальной овес, также называемый ирландской овсянкой, крупной овсянкой или овсяной крупой, представляет собой цельнозерновую овсяную крупу, измельченную на кусочки, из которой можно производить овсяные хлопья. Стальной овес готовится дольше, часто 20–30 минут. 1/4 стакана сухого овсяного зерна, нарезанного сталью, содержит около 188 калорий.
Состав
Лучшая кастрюля для приготовления овсянки — среднего размера и шире, чем высокая, но если у вас нет такой, которая подходит под это описание, отрегулируйте время приготовления, пока не достигнете желаемой консистенции.
Использование комбинации половины воды и половины молока помогает снизить общее количество калорий без ущерба для кремовой текстуры. Вы также можете использовать обезжиренное или обезжиренное коровье молоко или альтернативу молоку, чтобы еще больше снизить количество калорий, если это важно для вас. Если вы используете традиционное обезжиренное молоко, добавьте пару капель ванильного экстракта для аромата.
Этот метод приготовления превращает небольшую порцию сухого старомодного овса в большую сытную порцию приготовленной овсянки с низким содержанием калорий.
Как подготовить
Смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев и щепотку соли в кастрюле с антипригарным покрытием. Добавьте 1/2 стакана молока (или альтернативного молока) и 1/2 стакана воды. Доведите до кипения, а затем уменьшите огонь. Готовьте и перемешивайте, пока не загустеет и не станет кремообразной консистенцией, 12–15 минут.
К вашему сведению: этот тип овсянки готовится в два раза дольше, чем стандартная овсянка, и его загустеет. Не волнуйтесь, если поначалу кажется, что в нем много жидкости.
Добавить низкокалорийный ароматизатор
Благодаря бесчисленным комбинациям добавок и начинок возможности наполнить чашу ароматом, питательными микроэлементами, полезными жирами, белком и дополнительной клетчаткой кажутся безграничными.
Не утяжеляйте свою порцию овсянки сладкими калориями, особенно если это часть вашего плана диеты для похудения. Если вы жаждете сладкого и предпочитаете натуральные ингредиенты, попробуйте подсластители на основе стевии или 1/4 чайной ложки меда или нектара агавы. Корица может добавить сладости; Приправы для тыквенного пирога тоже хороши.
Немного соли (1/8 чайной ложки или 295 мг натрия) уравновесит сладость или усилит вкус, если вы выберете пикантную начинку.Если вы следите за потреблением натрия, вы можете попробовать заменить его хлоридом калия, который обеспечивает удовлетворительно соленый вкус.
Mix-Ins
Вы можете добавить свои любимые полезные смеси в конце приготовления порции овсянки. Проявите творческий подход и выберите один из слегка сладких или соленых вариантов, перечисленных ниже.
1/4 стакана обезжиренного тертого сыра (для пикантного блюда): 158 калорий
Начинки
Когда овсянка будет готовиться, подавайте ее в миске среднего размера и дайте ей немного остыть и загустеть.Затем, в зависимости от выбранных вами добавок, посыпьте любую комбинацию следующих сладких или соленых начинок, но помните о своем выборе, чтобы калории не складывались.
1/4 стакана нарезанных или нарезанных фруктов (информация о пищевой ценности варьируется, но вы не ошибетесь)
Если вы любите каши, попробуйте этот низкокалорийный вариант.Использование яблок для увеличения объема помогает снизить количество калорий и добавляет вкуса. К тому же все собирается всего за 15 минут.
Приготовление по рецепту: 1 порция
Время подготовки: 2 минуты
Время приготовления: 5 минут
Калорий: 259 на порцию
Если вам
понравилась эта статья, воспользуйтесь нашим информационным бюллетенем .Это бесплатно .
Получайте самую свежую информацию о том, что работает для похудения, прямо на свой почтовый ящик. Мы не передаем ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности
15 полезных рецептов овсянки для вкусного завтрака для похудения
Обожаю полезные рецепты овсянки на завтрак.Холодным утром я люблю готовить горячую овсянку, чтобы утолить свою тягу к сладкому, при этом сохранив здоровую пищу.
С фруктами, специями и другими вкусными ингредиентами этот основной здоровый продукт можно превратить во что-то сладкое, сливочное и сытное. Это идеальный способ начать свой день с приема пищи, ускоряющей метаболизм, и в качестве дополнительного бонуса он сохраняет сытость на несколько часов и сокращает количество перекусов в середине утра.
Я не большой поклонник сладких овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые я ела в детстве.Эти продукты полны сахара (до 8 чайных ложек на порцию), искусственных ингредиентов и с высоким содержанием натрия. Приготовить овсянку с нуля так просто, что совсем не обязательно использовать маленькие пакетики.
В этой статье «Здоровые рецепты овсянки на завтрак» вы найдете:
Преимущества овсянки
Oatmeal Nutrition
Овсянка для похудения
Как приготовить овсянку для похудения
15 полезных рецептов овсянки для похудения
Попробуйте мои 15 вкусных рецептов овсянки ниже, и вы поймете, почему овсянка один из моих любимых здоровых завтраков.И не волнуйтесь, ваши любимые вкусы детства включены ниже, такие как клубника со сливками, клен и коричневый сахар, а также мое знаменитое гигантское овсяное печенье для завтрака!
Для быстрого похудения начните день прямо с некоторых из наших полезных рецептов овсянки для похудения.
Ниже вы найдете 15 рецептов овса для похудения, а также полезные свойства овса и даже овсяные хлопья.
Преимущества овсянки
Одно из самых больших преимуществ употребления овсянки в том, что она снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме, «плохого» холестерина.
Растворимая клетчатка в овсянке помогает снизить всасывание холестерина в кровоток, а добавление фруктов может увеличить количество получаемой растворимой клетчатки, так что это двойная победа.
Вся эта полезная клетчатка, содержащаяся в овсянке, может иметь огромное влияние на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
Цельнозерновая овсянка, как известно, ускоряет метаболизм, а точнее, минимально обработанный старомодный овес и стальной овсянка ускоряют метаболизм.
Замена сильно обработанного овса на эти минимально обработанные цельнозерновые продукты помогает добавить сложные углеводы в ваш рацион, что, в свою очередь, заставляет ваш организм усерднее работать над их расщеплением.
Дополнительная работа, которую ваше тело выполняет для расщепления цельнозерновой овсянки, увеличивает ваш метаболизм, а также заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение нескольких часов.
Употребление в пищу здоровых рецептов овсянки может помочь снизить уровень холестерина и ускорить обмен веществ!
Ниже вы найдете 15 рецептов овсянки для похудения, а также овсяные корма…
Овсяное питание
Полезна ли овсянка?
Овсянка содержит ряд полезных питательных веществ, включая белок, сложные углеводы и небольшое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, полезных для сердца.
В рецептах овсяных хлопьев в среднем около 150 калорий на чашку вареного овса . Овсяные хлопья добавят дополнительных калорий, поэтому будьте осторожны, добавляя слишком много сухофруктов, так как они действительно могут увеличить количество калорий.
Коричневый сахар добавляет около 50 калорий на столовую ложку, а подслащенные сушеные фрукты или орехи добавляют около 100 калорий на порцию.
Мне нравится начинать с приготовления овсянки на миндальном или кокосовом молоке, эти варианты веганского молока добавляют сладости и белка без большого количества сахара, а затем подслащивают в самом конце, и только при необходимости.Часто я обнаруживаю, что лишнего сахара не требуется, поэтому держите сахар до конца и добавляйте умеренно.
Основное питание овсяных хлопьев:
Овсянка для похудения будет держать вас сытым на несколько часов, но самое приятное то, что калорий достаточно для любой диеты!
Ниже вы найдете способы отведать овсяные хлопья для похудения, а также 15 вкусных рецептов овсяных хлопьев для похудения… продолжайте прокручивать!
Овсянка для похудения
Овсяные хлопья для похудения — также отличная привычка, которой легко следовать.Он не только великолепен на вкус, но и организм переваривает овсянку медленнее, поддерживая постоянный уровень сахара в крови, повышая уровень энергии и уменьшая тягу к голоду.
Вы будете чувствовать себя более сытым все утро и сможете устоять перед соблазном перекусить. Хороший овсяный завтрак — определенно часть правильного питания, которое поможет вам легко сбросить вес.
Как приготовить овсянку для похудения:
Приготовьте полезную овсянку в естественно сладком низкокалорийном веганском молоке, например, в миндальном молоке.Он ускоряет обмен веществ, добавляет белок и устраняет потребность в сахаре.
Добавьте к полезному овсу фрукты, улучшающие метаболизм, например ягоды или яблоки.
Добавьте нулевые калорийные специи, такие как корица, для придания вкуса, но без калорий.
Более полезные советы по овсянке и рецепты низкокалорийной овсянки ниже…
Быстрая потеря веса может быть достигнута с помощью ежедневного здорового овсяного завтрака.
Найдите 15 рецептов овсянки для похудения ниже…
Инструкции по приготовлению здоровой овсянки
Рецепты приготовления овсянки — довольно простой процесс: Добавьте жидкость в овсяные хлопья и нагрейте .Рецепты овсянки не только быстро готовятся, но даже самый начинающий повар может освоить основные рецепты овсянки.
Как приготовить овсяные хлопья — овсяные хлопья
1 стакан овсяных хлопьев 2 стакана воды, молока или их комбинации
В средней кастрюле смешайте 1 стакан овсяных хлопьев (по старинке) и 2 стакана воды, доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите на медленном огне под крышкой 5 минут. Снимите кастрюлю с огня и дайте постоять под крышкой 2 минуты перед подачей на стол.
Как приготовить овсянку — с овсяными хлопьями быстрого приготовления
1 стакан овса быстрого приготовления, также известного как овсяные хлопья быстрого приготовления 2 стакана воды, молока или их комбинации
В средней кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды. Добавьте 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления. Уменьшите огонь и тушите без крышки в течение 1 минуты, периодически помешивая. Снимите кастрюлю с огня. Накройте крышкой и дайте постоять около 30 секунд перед подачей на стол.
Как приготовить овсянку — с овсяными хлопьями, нарезанными сталью
1 стакан овсяных хлопьев 3 стакана воды
В большой кастрюле смешайте 1 стакан овсяных хлопьев и 3 стакана воды, доведите до кипения.Накройте крышкой и тушите 25-30 минут или пока овес не станет мягким, а жидкость почти не впитается. Снимите кастрюлю с огня и дайте постоять под крышкой 5 минут перед подачей на стол.
Овсяные хлопья бывают разных сортов, овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления.
Ниже вы найдете 15 полезных рецептов овсянки на завтрак. Все рецепты низкокалорийной овсянки…
15 полезных рецептов овсянки на завтрак
Эти полезные рецепты завтрака с овсяными хлопьями могут быть приготовлены из овсяных хлопьев, которые вы предпочитаете (овсяные хлопья / овсяные хлопья быстрого приготовления / овсяные хлопья быстрого приготовления), хотя будет отмечен лучший вариант овсянки.
В этом разделе вы найдете рецепты овсянки Quaker Oats для похудения, и мы покажем вам, как приготовить овес для похудения вкусно и легко.
Следующие полезные рецепты овсянки можно найти ниже:
Овсяная каша с яблочным пирогом, ускоряющая метаболизм
Овсяная каша с кленом и коричневым сахаром
Овсяная каша на завтрак с изюмом
Овсяная каша с бананом и миндальным маслом
Клубника и овсянка со сливками
Клубника, банан, овсянка
Овсяная каша с черникой и бананом
Двойная шоколадная овсяная каша
Сливочно-клюквенно-ванильная овсяная каша
Овсяная каша с ягодами
Лимонно-черничная овсяная каша
Кленовая и миндальная овсяная каша
Черри-миндальная овсяная каша
Овсяная каша с персиками, клюквой и белым шоколадом
Овсянка с персиками, клюквой и белым шоколадом
Это мой любимый рецепт овсянки для похудения! Мне нравится его вкус, запах в доме и, что самое главное, мне нравится, как этот рецепт овса для похудения улучшает мой метаболизм!
Я предпочитаю этот полезный овсяный завтрак с овсяными хлопьями, также известный как старомодная овсянка.
Овсянка с яблочным пирогом, ускоряющая метаболизм
Похудеть с помощью еды
Этот восхитительный рецепт полезной овсянки сладкий, сливочный и сытный. Ваш день начнется с красивого теплого животика. Лучше всего то, что это на вкус как кусок яблочного пирога!
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 20 минут
Общее время 25 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 309 ккал
1 стакан старомодной или стальной овсянки
2 стакана миндального молока
1 яблоко, нарезанное тонкими ломтиками, затем нарезанное на три части, в основном тонкими кусочками
2 чайные ложки корицы
2 чайные ложки кленового сиропа по желанию
1 чашка несладкого яблочного соуса если у вас маленькие чашки, то по 1/2 стакана
В средней кастрюле смешайте миндальное молоко, овсянку, корицу и кленовый сироп, нагрейте на слабом огне, пока большая часть молока не впитается (при необходимости перемешайте).
Как только большая часть молока впитается, добавьте яблочный соус и перемешайте. Если вам нравятся мягкие яблоки, добавьте их сейчас, если вам нравится хруст, подождите, пока вы собираетесь подавать, чтобы перемешать.
После того, как весь яблочный соус и молоко впитались, всего около 15-20 минут, удалите с огня и подавать.
Каждая порция содержит: 309 калорий, 5 г жиров, 8 г клетчатки, 6 г белка и 62 г углеводов
калорий: 309 ккал
Этот полезный рецепт завтрака с овсянкой быстро станет вашим любимым! лучше всего то, что яблоки легко найти круглый год!
Еще рецепты овсянки для похудения ниже… продолжайте листать.
Овсяные хлопья с кленом и коричневым сахаром
Овсяная каша с кленом и коричневым сахаром — одно из моих любимых завтраков, которое любит моя семья. Он согревает вас в холодный день и заставляет чувствовать себя хорошо, не вызывая при этом вялости или тяжести.
Я просматривал список пакетов с овсяной кашей Quaker, и я предпочитаю использовать овсянку с кленовым коричневым сахаром. Я хочу напомнить вам, что в маленьких пакетиках есть консерванты и загустители, плюс 13 граммов сахара по сравнению с другими.в этом рецепте всего 7 граммов сахара, не лучший выбор в еде, если вы спросите меня.
В пакетах используется овсянка быстрого приготовления. Недавно я перешел на овсяные хлопья Old Fashioned не из-за каких-либо диетических соображений, а потому, что они намного вкуснее, крупнее и не превращаются в кашу.
Если вы любите овсяные хлопья, непременно используйте их вместо овсяных хлопьев в этом полезном рецепте овсянки.
Кленовая каша с коричневым сахаром
Похудеть с помощью еды
Вдохновленный Quaker Oats, я создал этот полностью натуральный низкокалорийный овес для похудения.
Время приготовления 1 мин.
Время приготовления 15 минут
Общее время 16 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 1 порция
Калорий 176 ккал
1/2 стакана овсянки по-старомодному
1/2 чайной ложки. корица
1 ч. кленовый сироп
1/2 ч. темно-коричневый сахар
В небольшой кастрюле доведите до кипения 1 стакан воды, добавьте овсяные хлопья и корицу и убавьте до минимума.Время от времени помешивайте, пока вся вода не впитается.
Добавьте кленовый сироп и перемешайте. Переложите овсянку в миску, посыпьте коричневым сахаром и подавайте.
Каждая порция содержит: 176 калорий, 3 г жира, 4 г клетчатки, 5 г белка, 33 г углеводов.
калорий: 176 ккал
Рецепт Quaker Oats, напоминающий кота, прост и восхитителен!
Найдите другие полезные рецепты завтрака с овсяными хлопьями ниже… включая овсяное печенье для завтрака!
Овсяное печенье с изюмом для завтрака
Попробуйте, вы не можете сказать «печенье на завтрак» без улыбки.Эти Овсяное печенье с изюмом для завтрака отлично подходят для семьи в бегах, они хорошо путешествуют, и вы можете приготовить их накануне вечером и испечь утром.
Овсянка и корица ускоряют метаболизм, это отличный способ включить в свой рацион полезные для сердца рецепты овсянки!
Если вы хотите приготовить 30 маленьких печенек, которые тоже отлично подойдут, запекайте 10-15 минут и с помощью столовой ложки превратите их в шарики размером с пинг-понг. Также попробуйте мои персики и овсяное печенье со сливками, они восхитительны и всегда популярны на вечеринках!
Овсяное печенье с изюмом для завтрака
Похудеть с помощью еды
Этот рецепт овсяного печенья на завтрак похож на вкусное печенье … но на самом деле это просто миска овсянки, запеченная в форме печенья.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 15 минут
Время охлаждения 15 минут
Общее время 35 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порций 15 порций
Калорий 172 ккал
стакана органической универсальной муки
½ чайной ложки. пищевая сода
¼ ч. морская соль
2 ст. несоленое масло при комнатной температуре
1 стакан светло-коричневого сахара в упаковке
1 яйцо
1 ч.ванильный экстракт
1/2 стакана несладкого яблочного соуса
2 стакана овсяных хлопьев
1 стакан изюма
1 чайная ложка. корица
Обрызгайте 2-3 противня для печенья спреем для выпечки. В небольшой миске смешайте муку, пищевую соду, корицу и соль. В большой миске или миксере взбить масло и сахар, добавить яйцо и ваниль. Добавьте яблочный соус и стакана воды. Теперь вы можете добавить сухую мучную смесь, перемешать до однородности. Добавьте овес и изюм и перемешайте до однородной массы.Поместите в холодильник минимум на 15 минут или на ночь.
Предварительно разогрейте духовку до 350 ° С, используя ложку для мороженого, выдавив ложки теста размером с теннисный мяч (Ага!), Оставив достаточно места для небольшого намазывания. Выпекать 15-18 минут до румяной корочки.
Каждая порция (1 печенье) содержит: 172 калории, 2 г жира, 2 г клетчатки, 2 г белка, 34 г углеводов.
калорий: 172 ккал
РЕЦЕПТ БОНУСА : Это знаменитые Giant Breakfast Cookies , которые я приготовила на Шоу Рэйчел Рэй!
Рецепты овсяных хлопьев для завтрака могут быть разных форм и размеров… как это овсяное печенье для завтрака! Поговорим о новом рецепте овсянки для похудения!
Дополнительные рецепты овсянки для завтрака приведены ниже…
Овсяная каша с бананом и миндальным маслом
Мне нравится сочетание арахисового масла, бананов и меда.Когда я был маленьким, моя мама объединяла три для меня в сэндвиче, поэтому эта комбинация овсянки с бананом и миндальным маслом — одно из тех ностальгических блюд, которые заставляют меня чувствовать тепло и пушистость и возвращают меня в более легкие времена в моей жизни. .
В своих поисках новых блюд, ускоряющих метаболизм, я придумал этот полезный рецепт завтрака с овсянкой. Я рекомендую миндальное масло для похудения по сравнению с арахисовым маслом, так как оно ускоряет обмен веществ.
Овсяная каша с бананом и миндальным маслом
Похудеть с помощью еды
Эта овсяная каша на завтрак, ускоряющая метаболизм, быстро станет вашим любимым блюдом по утрам!
Время приготовления 3 минуты
Время приготовления 15 минут
Общее время 18 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 375 ккал
2 стакана несладкого миндального молока
1 стакан стальной или старомодной овсянки
1 тонко нарезанный банан
2 столовые ложки миндального масла
2 чайные ложки меда по желанию
В средней кастрюле смешайте миндальное молоко и овсяные хлопья, нагрейте на слабом огне, пока большая часть жидкости не впитается.
Добавьте половину ломтиков банана и миндальное масло, перемешайте и дайте овсянке впитаться остальным молоком.
Снимите с огня, переложите в две миски, положите сверху оставшиеся ломтики банана и сбрызните медом.
Каждая порция содержит: 375 калорий, 6 г жира, 8 г клетчатки, 8 г белка, 66 г углеводов.
калорий: 375 ккал
Люди всегда спрашивают: «Полезна ли овсянка?» и «как приготовить овес для похудения?» Я всегда присылаю им этот рецепт! Благодаря большому количеству протеина в этом полезном овсяном завтраке они сразу же хотят попробовать овес для похудения!
Клубника и овсянка со сливками
Знаете ли вы, что овсянка, йогурт и корица ускоряют ваш метаболизм? Мне нравились маленькие пакетики овсянки Quaker, но они полны сахара, консервантов и загустителей, а это не лучший выбор!
Итак, я сделал свой любимый аромат и добавил греческий йогурт, чтобы сделать его сливочным, и корицу, просто потому, что я его очень люблю.Не бойтесь бальзамического уксуса; он подслащивает клубнику без добавления сахара.
Клубника и овсянка со сливками
Похудеть с помощью еды
Этот рецепт подражания Quaker Oats полностью натуральный, и это отличный полезный овсяный завтрак!
Время приготовления 2 минуты
Время приготовления 15 минут
Общее время 17 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорийность 97 ккал
1 стакан воды
1/2 стакана старомодного овса
1 чайная ложка молотой корицы — вы также можете бросить палочку корицы в кипящую воду
1/2 стакана нарезанной клубники — свежей или замороженной размороженной
1 чайная ложка бальзамического уксуса
2 столовые ложки греческого йогурта
1/2 чайной ложки экстракта настоящей ванили
1 чайная ложка меда
В небольшой кастрюле смешайте воду, овсяные хлопья и корицу, накройте крышкой и доведите до кипения, убавьте огонь до минимума.Пока овсянка впитывает всю воду с запахом корицы, продолжайте работу с клубникой.
В небольшой миске смешайте клубнику и бальзамический уксус, затем разомните вилкой и перемешайте, пока не получите клубничную кашицу (очень технический термин), затем добавьте йогурт, ваниль, мед и хорошо перемешайте.
Как только вода и овсянка впитаются, добавьте клубничную смесь и перемешайте, пока все не смешаются, дайте загустеть примерно минуту, снимите с огня и подавайте.
Каждая порция содержит: 97 калорий, 1 г жира, 2,5 г клетчатки, 5 г белка, 18 г углеводов.
калорий: 97 ккал
Этот рецепт подражания Quaker Oats — один из наших любимых рецептов овса для похудения!
Попробуйте этот и другие рецепты «подражателя: Quaker Oats для похудения» в этой статье…
Клубника, банан, овсянка
Один из ключей к чистому питанию — всегда есть то, что есть по сезону, когда клубника в сезон, она недорогая и гораздо более ароматная, чем когда вы покупаете ее не в сезон.
Поэтому обязательно готовьте это блюдо, когда у вас есть сезонные ягоды. Если вы используете замороженную клубнику, см. Рецепт выше, лучше использовать замороженную клубнику.
Этот полезный овсяный завтрак быстро станет любимым в вашем доме!
Клубника, банан, овсянка
Похудеть с помощью еды
Этот простой рецепт овсянки для похудения отлично подходит для сезонной клубники!
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 15 минут
Общее время 20 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорийность 150 ккал
1 3/4 стакана воды
1 стакан овсяных хлопьев
1/2 чайной ложки корицы
1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха
2 чайных ложки меда
4 больших клубники
1 маленький банан
Нарежьте клубнику и банан тонкими ломтиками, отложите в сторону.
В средней кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овес, корицу и мускатный орех, уменьшите огонь до минимума и время от времени помешивайте, пока вся вода не впитается. Когда вода впитается, снимите с огня и добавьте мед.
Выложите овсяные хлопья и посыпьте нарезанной клубникой и бананами.
Каждая порция содержит: 150 калорий, 1,5 г жира, 4 г клетчатки, 4 г белка, 33 г углеводов.
калорий: 150 ккал
Этот сезонный рецепт овсянки для похудения отлично подходит весной и летом … Я знаю, что овсянка звучит как тяжелое зимнее блюдо, но я думаю, что с этими яркими ягодами вы можете полюбить полезные рецепты овсянки для похудения в теплые месяцы тоже.
Ниже приведены летние рецепты полезной овсянки…
Черника и овсянка со сливками
Рецепт овсянки со сливками и черникой — один из моих новых любимых рецептов полезной овсянки. Этот легкий завтрак, наполненный антиоксидантами, стимулирует метаболизм, легкий и вкусный!
Если у вас замороженная черника, то она тоже подойдет, просто разморозьте на ночь в холодильнике.
В этом полезном рецепте завтрака с овсянкой есть множество супер-продуктов и повышенный уровень белка.
Рецепт черники и овсянки со сливками
Похудеть с помощью еды
Этот легкий завтрак, наполненный антиоксидантами, стимулирует метаболизм, легкий и вкусный!
Время приготовления 3 минуты
Время приготовления 15 минут
Общее время 18 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 178 ккал
2 стакана воды или молока
1 стакан старомодной овсянки
20 ягод черники 1 унция.
2 столовые ложки греческого йогурта
1 чайная ложка экстракта настоящей ванили
1 чайная ложка меда
В небольшой кастрюле смешайте воду и овсяные хлопья, доведите до кипения, накройте крышкой и уменьшите до минимума, пока вся вода не впитается. Пока овсянка делает свое дело, разбейте 10 ягод черники тыльной стороной ложки в небольшой миске, смешайте с йогуртом, ванилью и медом и отложите.
Когда овсянка впитает всю воду, выключите нагрев, добавьте йогуртовую смесь в овсянку и сложите вместе.Положите половину оставшихся ягод на дно двух маленьких мисок, сверху положите овсянку и украсьте оставшимися ягодами.
Каждая порция содержит: 178 калорий, 3 г жира, 4 г клетчатки, 6 г белка, 33 г углеводов.
калорий: 178 ккал
Этот рецепт полезного овса содержит больше белка благодаря греческому йогурту.
Узнайте, как приготовить овсяные хлопья для похудения, по следующим рецептам овсяных хлопьев на завтрак…
Овсянка с яблоком и корицей
Знаете ли вы, что овсянка, яблоки и корица ускоряют метаболизм? Поговорим о прекрасном начале дня!
Выпейте это с чашкой зеленого чая (также улучшит ваш метаболизм), и у вас будет как прекрасный завтрак, так и сильное тело, готовое к работе.
Овсянка с яблоком и корицей
Похудеть с помощью еды
Знаете ли вы, что овсянка, яблоки и корица ускоряют метаболизм? Поговорим о прекрасном начале дня!
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 15 минут
Общее время 20 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 129 ккал
1 3/4 стакана воды
1 стакан овсяных хлопьев
1 яблоко, нарезанное кусочками
1 чайная ложка корицы
1 чайная ложка кленового сиропа
Вскипятите 1 3/4 стакана воды, добавьте овсянку и корицу, убавьте огонь до минимума и часто помешивайте, пока она не загустеет.
Добавьте кленовый сироп и хорошо перемешайте, переложите в две миски и сверху выложите яблоки.
Каждая порция содержит: 129 калорий, 1,5 г жира, 4 г клетчатки, 3 г белка, 27 г углеводов.
калорий: 129 ккал
Этот рецепт овсянки для похудения наполнен ингредиентами, способствующими метаболизму.
Узнайте больше о том, как приготовить полезную овсянку, по рецептам, приведенным ниже…
Двойная шоколадная овсянка
Двойной шоколад… нужно ли еще сказать? Если вы еще не являетесь поклонником полезных рецептов овсянки, помните, она ускоряет обмен веществ.Попробуйте этот рецепт, он сделан уникальным способом, благодаря чему он такой сливочный и вкусный, что вы будете хотеть его снова и снова. Кроме того, миндальное молоко, в котором вы его медленно готовите, не только сладкое и богато кальцием, но и ускоряет обмен веществ!
Домашний шоколадный сироп — это так легко и быстро, пока вы готовите овсянку, вы можете приготовить ее. Имейте в виду, что в магазине полно консервантов, химикатов и загустителей.
Двойная шоколадная овсянка
Похудеть с помощью еды
В этом рецепте полезной овсянки с двойным шоколадом используется рецепт полностью натурального шоколадного сиропа LoseWeightByEating.com
Время приготовления 2 минуты
Время приготовления 15 минут
Общее время 17 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорийность 284 ккал
2 стакана миндального молока
1 стакан старомодной овсянки
2 столовые ложки какао-порошка
2 чайные ложки ванильного экстракта
2 столовые ложки домашнего шоколадного сиропа
Сушеная клюква или вишня по желанию
В средней кастрюле смешайте миндальное молоко, овсяные хлопья, ваниль, какао-порошок и, если хотите, сушеную клюкву или вишню.
Поставьте на плиту и дайте ей пузыриться на самом низком уровне, около 15-20 минут, затем разделите между двумя тарелками и полейте шоколадным сиропом.
Каждая порция содержит: 284 калории, 6,5 г жира, 8 г клетчатки, 7 г белка, 50 г углеводов.
калорий: 284 ккал
Этот рецепт полезной овсянки учитывает ваши пристрастия! Я имею в виду, как вы можете иметь тягу к сладкому в середине утра после этих шоколадных вкусных полезных рецептов овсянки для похудения?
Сливочно-клюквенно-ванильная овсяная каша
Этот кремообразный рецепт овсянки, улучшающей метаболизм, впечатлит даже самого большого скептика овсянки.Мне нравится, как сушеная клюква набухает, когда готовится в овсянке.
Вы также можете заменить ваниль на свой любимый настоящий экстракт, миндальный и кокосовый экстракт также отлично подойдут, просто уменьшите их количество до 1/2 чайной ложки, так как они сильнее, чем экстракт ванили.
Сливочно-клюквенно-ванильная овсянка
Похудеть с помощью еды
Этот кремообразный рецепт овсянки, улучшающей метаболизм, впечатлит даже самого большого скептика овсянки.
Время приготовления 2 минуты
Время приготовления 15 минут
Общее время 17 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 368 ккал
2 стакана несладкого миндального молока
1 стакан овсянки
3 столовые ложки сушеной клюквы
1 чайная ложка ванильного экстракта
1/2 чайной ложки корицы
2 столовые ложки грецких орехов
2 чайные ложки светло-коричневого сахара — по желанию можно добавить 11 калорий на порцию
В сковороде среднего размера смешайте миндальное молоко, овсяные хлопья, клюкву, ваниль и корицу.
Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте до минимума и варите до тех пор, пока вся жидкость не впитается, переместите в 2 чашки сверху с грецкими орехами и, если вы хотите, немного коричневого сахара.
Каждая порция содержит: 368 калорий, 29 г жира, 7 г клетчатки, 8 г белка, 54 г углеводов.
калорий: 368 ккал
Мне нравится, как клюква становится жирной в этом полезном рецепте овсянки.
Другие рецепты овсянки для завтрака ниже…
Овсяная каша Ягодная крошка
Рецепт крошки из овсяных ягод восхитителен, питателен и разнообразен.Вы можете приготовить начинку из крошки практически к любым фруктам.
Для персиков (вместо ягод) отварите половинки в течение нескольких минут, чтобы можно было легко снять кожуру, или просто используйте замороженные персики.
Для яблок (вместо ягод) сердцевину, кожуру и ломтики замените ваниль корицей.
Овсянка ягодная крошка
Похудеть с помощью еды
Рецепт крошки из овсяных ягод восхитителен, питателен и разнообразен. Вы можете приготовить начинку из крошки практически к любым фруктам.Для персиков отварите половинки в течение нескольких минут, чтобы можно было легко снять кожуру, или просто используйте замороженные персики. Для яблок: сердцевину, кожуру и ломтики замените ваниль корицей.
Нагрейте духовку до 350 F и поставьте 4 формочки на противень с бортиками.
В большой миске смешайте ягоды, цедру лимона, сахар и экстракт ванили, аккуратно перемешивая вместе, и распределите по формочкам. Отложите в сторону.
Протрите миску, затем смешайте овсяные хлопья и сахар для крошки, перемешайте. Добавьте две столовые ложки яблочного соуса (и, по желанию, сливочного масла) в овсяную смесь и перемешайте ложкой, добавьте еще одну столовую ложку и перемешивайте, пока смесь не станет однородной и не слишком влажной.
Чайной ложкой или пальцами скатайте маленькие кусочки размером с чайную ложку и поместите их поверх ягод в формочки.Сделайте это для каждого, посыпав вершины щепоткой сахара и подушечкой масла.
Выпекать в духовке 45 минут, дать остыть 25 минут перед подачей на стол. Обязательно дайте ему остыть, чтобы сахар подействовал на него и уплотнил начинку.
Примечание. Не используйте искусственные подсластители, иначе ваша Berry Oatmeal Crumble превратится в жидкую кашу. Используйте настоящий продукт, я взял более ½ стакана из оригинального рецепта, но если вы хотите убрать больше сахара, удалите его весь с топпинга и просто посыпьте верхнюю часть ½ чайной ложки.
Каждая порция содержит: 219 калорий, 2,5 г жира, 9 г клетчатки, 7 г белка, 55 г углеводов.
калорий: 219 ккал
Ягодная крошка на завтрак… да пожалуйста! Из этого получится отличный овсяный завтрак или полезный овсяный десерт!
Ниже приведены рецепты низкокалорийной овсянки…
Овсяная каша с лимоном и черникой
Я люблю рецепты полезной овсянки. Для меня нет лучшего способа начать день, чем с теплой тарелки моей здоровой, вкусной овсянки с черникой и черникой.
Миндальное молоко добавляет сливочности и сладости, и при содержании всего 60 калорий на чашку это намного лучший выбор, чем 2% -ное молоко, которое составляет 122 калории на чашку.
В этом рецепте овсянки для похудения используется нулевой калорийный аромат цедры лимона, чтобы приготовить самый декадентский рецепт овсяного завтрака!
Овсяная каша с лимоном и черникой
Похудеть с помощью еды
Миндальное молоко добавляет сливочности и сладости, и при содержании всего 60 калорий на чашку это намного лучший выбор, чем 2% -ное молоко, которое составляет 122 калории на чашку.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 15 минут
Общее время 20 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорийность 316 ккал
2 стакана миндального молока
1 стакан старомодной овсянки или стальной нарезки
1 чайная ложка ванильного экстракта
2 столовые ложки сушеной черники
2 чайные ложки лимонной цедры
В небольшой кастрюле смешайте миндальное молоко, овсяные хлопья, ваниль и чернику, накройте крышкой и нагревайте на слабом огне, пока все молоко не впитается примерно 15-20 минут.
Добавьте цедру лимона и переложите в красивую миску. Наслаждайтесь завтраком с зеленым чаем для ускорения метаболизма.
Каждая порция содержит: 316 калорий, 5 г жира, 9 г клетчатки, 6 г белка, 58 г углеводов.
калорий: 316 ккал
В этом полезном рецепте овса используется цедра лимона с нулевым содержанием калорий для усиления вкуса.
Больше овса для похудения, рецепты ниже…
Кленовая каша с миндалем
Не знаю, как вы, но запах корицы и кленового сиропа всегда радует меня по утрам.
Это быстрый легкий завтрак, который намного лучше для вас, чем маленькие пакетики овсянки с добавлением сахара и химических веществ.
Греческий йогурт придает этому блюду кремообразную консистенцию без всех калорий, содержащихся в молоке, а также повышает уровень белка, чтобы вы дольше оставались сытыми. Миндаль добавляет приятный хруст и больше белка, этот полезный рецепт овсянки готовится всего за 10 минут, он быстрый и вкусный!
Овсянка с кленом и миндалем
Похудеть с помощью еды
Греческий йогурт придает этому блюду кремообразную консистенцию без всех калорий, содержащихся в молоке, а также повышает уровень белка, чтобы вы дольше оставались сытыми.Миндаль добавляет приятный хруст и больше белка, этот полезный рецепт овсянки готовится всего за 10 минут, он быстрый и вкусный!
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 15 минут
Общее время 20 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 171 ккал
чашки овсянки Я использую овсяные хлопья быстрого приготовления, но все, что у вас есть в доме, подойдет
1 столовая ложка нарезанного миндаля
1 чайная ложка настоящего кленового сиропа
чашки греческого йогурта
Немного корицы и мускатного ореха
На большой сковороде поджарьте ломтики миндаля, переворачивая их, пока вы не почувствуете их запах, выньте из сковороды, чтобы они остыли.
Приготовьте овсянку в соответствии с инструкциями на упаковке. После этого посыпьте мускатным орехом и корицей, добавьте йогурт и ½ кленового сиропа и перемешайте. Сверху посыпьте миндалем и остатком кленового сиропа и закопайте.
Каждая порция содержит: 171 калорию, 5 г жира, 5 г клетчатки, 4 г белка, 27 г углеводов.
калорий: 171 ккал
Похудение с овсянкой может быть очень вкусным с такими рецептами!
Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть больше рецептов овса для похудения…
Черри-миндаль, овсянка
Овсянка невероятно полезна, она ускоряет метаболизм, снижает уровень холестерина и защищает от диабета и сердечных заболеваний.
Я знаю, что у него плохая репутация по текстуре и вкусу, поэтому я умоляю вас пойти за старым добрым овсом. Быстрый овес — это паста, похожая на овсянку, старомодную или стальную нарезку, они намного лучше, крупнее и имеют совершенно другую консистенцию.
Овсянка с вишней и миндалем
Похудеть с помощью еды
Быстрый овес — это паста, похожая на овсянку, старомодную или стальную нарезку, они намного лучше, крупнее и имеют совершенно другую консистенцию.
Время приготовления 3 минуты
Время приготовления 15 минут
Общее время 18 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 317 ккал
1/8 стакана нарезанного миндаля
1/2 стакана овсянки старомодной или стальной нарезки
1 чайная ложка сушеной вишни
1/2 чайной ложки чистого миндального экстракта
2 чайных ложки меда
Поджарьте миндаль в сковороде на среднем огне, просто переверните и переворачивайте, пока они не станут слегка поджаренными, и переложите их на тарелку… не волнуйтесь, они поджариваются еще немного, пока остынут.
В небольшой кастрюле доведите до кипения чашку воды, добавьте овсянку и вишню, уменьшите огонь до минимума и время от времени помешивайте, пока вся вода не впитается. Как только вода впитается, добавьте экстракт миндаля, 1 1/2 чайной ложки меда и перемешайте. Выложите в красивое блюдо (здесь моя прабабушка) сбрызните верхнюю часть последней половиной чайной ложки меда, затем добавьте миндаль и наслаждайтесь.
Каждая порция содержит: 317 калорий, 9 г жира, 6 г клетчатки, 9 г белка, 53 г углеводов.
калорий: 317 ккал
Использование кладовых, таких как миндаль и сушеная вишня, означает, что вам никогда не придется беспокоиться о скучных рецептах Quaker Oats для похудения…
Приготовьте этот и другие полезные рецепты овсянки для быстрой потери веса.
Овсяные хлопья с персиками, клюквой и белым шоколадом
Приготовьтесь умереть и отправиться в рай! Недавно у меня было печенье с персиками, клюквой и белым шоколадом, и это было божественно.
Я подумал, что было бы весело попробовать это сочетание в нескольких новых рецептах (посмотрите булочки), поэтому я изменил свой обычный овсяный завтрак и не мог поверить, что что-то настолько полезное может иметь такой вкус!
Лучшее я приберегла напоследок … этот рецепт овса для похудения просто потрясающий!
Овсяные хлопья с персиками, клюквой и белым шоколадом
Похудеть с помощью еды
Это фантастический рецепт полезной овсянки!
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 15 минут
Общее время 20 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 304 ккал
2 стакана миндального молока
1 стакан старомодной овсянки или стальной нарезки
1 чайная ложка экстракта настоящей ванили
1 1/2 столовых ложки нарезанных сушеных персиков
1 1/2 столовых ложки сушеной клюквы
1 столовая ложка чипсов из белого шоколада
Цедра 1/2 лимона
В средней кастрюле смешайте миндальное молоко, овсяные хлопья, ваниль, персики и клюкву, накройте крышкой и нагревайте на слабом огне, пока все молоко не впитается примерно 15-20 минут.
Перемешивайте, когда увидите, что он начинает пузыриться, и снова примерно каждые 5 минут. Снимите с огня, добавьте цедру лимона и шоколадную стружку, а затем выложите в две красивые тарелки.
Каждая порция содержит: 304 калории, 8 г жира, 6 г клетчатки, 7 г белка, 53 г углеводов.
калорий: 304 ккал
Овсянка на завтрак не должна быть скучной!
Эти рецепты овса для похудения демонстрируют различные способы сократить количество калорий, одновременно улучшая вкус и питательность.
Последние мысли о здоровых рецептах овсянки
Независимо от того, какой рецепт полезной овсянки вы решите приготовить, вы не ошибетесь, если он приятный на вкус и побуждает вас есть больше овсянки. При всей огромной пользе похудания, которую вы получаете от здоровой овсянки, вы можете быть уверены, что делаете свое тело хорошо.
Не пугайтесь углеводов в овсянке. Выбирая старомодный овес или воруя овсяные хлопья, вы даете своему организму сложные углеводы, необходимые для поддержания здоровья.Овсянка — это суперпродукт, который нельзя упускать, от ускорения обмена веществ до улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
А полное руководство по детоксикации организма читайте в моем «Руководстве по детоксикации», и вы узнаете, как быстро и легко вывести из организма токсины.
Что читать дальше
Как похудеть с помощью кулинарных книг:
7 способов сделать кашу менее полезной
Каша — это хороший завтрак не зря.Простой и вкусный, этот утренний прием пищи имеет дополнительное преимущество — он достаточно разнообразен, чтобы избавиться от скуки за завтраком, благодаря всем потенциальным добавкам, которые позволяют легко переключить его.
«Овсянка сама по себе представляет собой цельное зерно, поэтому она не подвергается обработке, как рафинированный тип», — говорит Дон Джексон Блатнер, Р. «Еще одна замечательная особенность в том, что это влажное зерно, то есть приготовленное на воде. Сытное влажное зерно будет более сытным, чем любое сухое зерно, такое как холодные хлопья, и исследования доказали это.Еще одна известность каши — это четыре грамма клетчатки на 45 граммов сухого овса. «Это не тонна клетчатки, но на самом деле это мощный тип, который помогает регулировать уровень холестерина», — говорит Блатнер. Несмотря на то, что у каши есть серьезные преимущества, есть несколько хитрых способов лишить вас здоровых сил из утренней миски.
1. У вас слишком большая порция
«Поскольку это здоровая пища, у нее есть ореол здоровья, и люди едят ее слишком много», — говорит Блатнер.«Вместо того, чтобы приготовить одну чашку (90 г), они увеличат ее вдвое и начнут с одной чашки сухой». Для овсяных хлопьев придерживайтесь 45 г, что соответствует размеру одной порции, согласно этикеткам. В итоге получается 150 калорий, а на начинки остается около 150 калорий для сытного завтрака, который не превращается в калорийную бомбу. «Еще я обнаружил, что у людей нет правильного соотношения», — говорит Блатнер. «Хороший ориентир — одна часть овса на две части жидкости» для сортов проката и три части жидкости для стальной резки.
2. Вы добавили слишком много сахара
Есть много способов подсластить миску каши, от кленового сиропа до коричневого сахара и шоколадной стружки. Но, увеличивая сладость, вы можете значительно снизить пользу для здоровья. «Да, мед полезен, — говорит Блатнер. «Да, коричневый сахар имеет прекрасный вкус». Но легко переборщить. Вместо того, чтобы полагаться на простые подсластители, выберите альтернативы. Блатнер рекомендует такие варианты, как корица, несладкий какао-порошок или ванильный экстракт.«На вкус они сладкие, но не слишком сладкие», — говорит она.
3. Добавьте тонны сухофруктов
Это фрукт, так насколько он может быть плохим? Ответ довольно неожиданный. «Сушеные фрукты могут содержать примерно в восемь раз больше калорий, чем свежие фрукты», — говорит Блатнер. Откажитесь от сушеных продуктов и добавьте немного свежих или замороженных фруктов. Вы получите больше сытости при меньшем количестве калорий. Если вы покупаете замороженный сорт, убедитесь, что он несладкий.
4. С гайками переборщили
«Что мне нравится в орехах в каше, так это то, что они уравновешивают их, — говорит Блатнер. «Они добавляют необходимый компонент — белок и полезный жир, но это очень быстро накапливается. Из-за более высокого содержания жира в них содержится больше калорий на грамм, поэтому, даже если вы употребляете небольшое количество, это много калорий ». Хотя настоящие здоровые жиры необходимы для правильного питания и беговых тренировок и даже могут способствовать снижению или поддержанию веса, их чрезмерное употребление может увести вас еще дальше от ваших целей.Вместо того, чтобы бросать несколько горстей, оставьте только одну, что равняется примерно унции.
5. Заказываешь с собой
Появился приток заведений быстрого питания, которые добавляют в свое меню кашу, потому что ее легко приготовить и она дает им пользу. Однако эту здоровую репутацию нельзя полностью заслужить. В то время как некоторые магазины здорового питания продают полезные ингредиенты, такие как протеиновый порошок, другие магазины увеличивают количество калорий и сладости из-за ненужных добавок.«Например, есть компании, которые добавляют сливки в кашу», — говорит Блатнер. Избегайте чрезмерной порции добавок с помощью простого исследования. «Проверьте ингредиенты каши в определенном месте, прежде чем вы решите ее достать», — говорит Блатнер.
6. Вы покупаете кашу быстрого приготовления ароматизированную .
За удобство этих маленьких ароматизаторов приходится платить: большинство каш быстрого приготовления содержат сахар.«Обычно люди не покупают пакеты с овсяными хлопьями», — говорит Блатнер. «Они покупают продукты с высоким содержанием сахара».
Если вы все еще цените растворимость, поищите простые разновидности или типы, в которых содержание сахара снижено на 50 процентов. Даже лучше? Примерка прокатилась. Овес получается из земли в виде овсяной крупы, которая является самой крупной и самой естественной формой овса. Затем они измельчаются стальными лезвиями и превращаются в стальную резку, которая долго готовится, потому что она все еще довольно плотная. После этого они готовятся на пару и скручиваются, что и получается, когда вы покупаете овсяные хлопья.
«Мгновенный поиск отлично подходит, когда вы действительно торопитесь», — говорит Блатнер. «Но если у вас есть всего несколько лишних минут, вы можете приготовить овсяные хлопья в микроволновой печи». Кроме того, они впитывают больше воды, чем растворимые, поэтому ваша миска будет еще более наполненной. Готовьте их так же, как растворимые, но в микроволновке от двух с половиной до пяти минут, пока жидкость не впитается.
7. Недостаточно начинки
С другой стороны, иногда люди не накапливают кашу в достаточной мере, опасаясь, что она станет нездоровой.«Не садитесь просто за миску каши с двумя ягодами малины», — говорит Блатнер. Вы не почувствуете удовлетворения и, возможно, позже будете более подвержены перееданию. Вместо этого думайте об этой чаше как о шансе хорошо начать свой день. Добавьте чашку свежих фруктов (около 100 калорий) и немного полезных жиров и белков в виде орехов или орехового масла. Если хотите, можете добавить немного молока. Вся миска должна содержать от 300 до 400 калорий, чего достаточно для сытного завтрака.Или вы можете попробовать рецепт Блатнера: «Осенью я люблю нарезать зеленое яблоко с грецкими орехами и орехами пекан над миской каши», — говорит она. «Затем я добавляю немного корицы. В итоге получается обильный и сытный завтрак ».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Завтрак менее 100 калорий и 200 калорий
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
От тостов с фасолью до овсяных хлопьев с малиной — у нас есть множество вкусных и сытных низкокалорийных идей для завтрака.
Если вы ищете завтрак с менее чем 100 калорий, завтрак с менее 200 калорий или придерживаетесь диеты 5: 2, у нас есть множество рецептов низкокалорийного завтрака с высоким содержанием белка, которыми вы сможете насладиться утром.
Поскольку завтрак — это самый важный прием пищи в день, жизненно важно, чтобы вы выбирали сытные и полные энергии продукты, которые повышают уровень сахара в крови, когда вы просыпаетесь.Такие диеты, как диета 5: 2, имеют строгие ограничения по калорийности, поэтому вам часто остается мало еды на завтрак, но это не значит, что вы должны полностью отказываться от него.
Вы также можете быть удивлены, узнав, что некоторые из самых популярных блюд могут быть и самыми полезными. Например, Weetabix имеет самое низкое количество калорий из многих стандартных хлопьев для завтрака, высокое содержание белка и клетчатки.
С нашим выбором низкокалорийных завтраков вы не почувствуете себя ограниченным, когда дело доходит до приготовления завтрака, который соответствует вашему дневному количеству калорий.
Идеи низкокалорийного завтрака до 100 калорий
Все эти вкусные рецепты содержат менее 100 калорий на порцию. От смузи до тостов с корицей — все они низкокалорийны и сытны, а некоторые даже обезжирены. Просмотрите нашу коллекцию ниже…
1. Фасоль на тосте
Кредит: Getty Images
Всего калорий: 97 калорий
Ингредиенты: 1 кусок хлеба из непросеянной буханки: 55 калорий, 50 г запеченных бобов: 42 калории
Как приготовить: Нагрейте фасоль в микроволновой печи и положите хлеб в тостер.Избегайте сливочного масла, чтобы снизить калорийность до 100.
2. Банан и мед
Всего калорий: 99 калорий
Состав: ½ чайной ложки меда: 10 калорий, 1 небольшой банан: 89 калорий
Как приготовить: Нарежьте банан на куски — так он прослужит дольше. Сбрызните медом и превратите эту закуску в завтрак. Если вы хотите попробовать что-то новенькое, разомните банан, разогрейте его в микроволновой печи и полейте медом.
3. Арбуз
Кредит: Getty Images
Всего калорий: 65 кал
Состав: 200 г дыни: 65 калорий
Как приготовить: Кубик на кусочки, чтобы насладиться освежающим завтраком.
Как приготовить: С помощью зубчатого ножа очистите грейпфрут, удалив всю кожицу и сердцевину.Держа над миской, чтобы собрать сок, разрежьте обе стороны мембраны, чтобы удалить каждый сегмент. Поместите в миску. Очистите сацума от кожицы и отделите дольки. Смешать с грейпфрутом и посыпать зернами граната.
Как приготовить: Нагрейте сливочное масло в сковороде с антипригарным покрытием, добавив 2 капли спрея оливкового масла.Выложите хлеб на сковороду и «обжарьте» 2 минуты, чтобы он слегка подрумянился, переверните и готовьте еще 2 минуты. Выложить на тарелку, посыпать Truvia и добавить щепотку корицы. Нарезать треугольниками для сервировки.
6. Киви, греческий йогурт и черника
Кредит: Getty Images
Всего калорий: 95 калорий
Ингредиенты: 1 нарезанный киви: 42 калории, 3 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта: 24 калории, 50 г черники: 29 калорий
Как приготовить: Несколько столовых ложек йогурта, горсть черники и немного нарезанного и очищенного от кожуры киви в миску.Вместо этого вы можете использовать кухонный комбайн для быстрого смузи из йогурта.
7. Смузи из йогурта и ягод
Всего калорий: 89 калорий
Состав: 25 г клубники: 8 калорий, 25 г малины: 13 калорий, 25 г ежевики: 11 калорий, 150 мл обезжиренного молока: 35 калорий, 25 г 0% жирности греческий йогурт: 22 калории.
Способ приготовления: Поместите очищенную клубнику в блендер с малиной, ежевикой, обезжиренным молоком и греческим йогуртом.Блиц, пока все ингредиенты не смешаются и не станут однородными.
8. Омлет из яичного белка и черного перца
Всего калорий:
Ингредиенты: 3 яичных белка: 51 калория, 1 чайная ложка оливкового масла: 40 калорий, соль и перец для приправы
Как приготовить: Яичные белки являются отличным источником белка и дольше сохранят чувство сытости. Взбейте яичные белки в кружке или небольшой миске. Нагрейте оливковое масло на сковороде и добавьте яйцо.Лопаткой или деревянной ложкой сложите яйцо в сковороде до готовности. Приправить и подавать.
Как приготовить: Добавьте немного хруста своему греческому йогурту, добавив измельченный миндаль и сладкие всплески аромата султана.Миндаль полон натуральных жиров, которые полезны для организма и обладают медленным высвобождением энергии, чтобы вы дольше оставались сытыми.
Как приготовить: Грибы нашинковать и слегка обжарить на сковороде с чайной ложкой воды. Тем временем взбить яйцо в миске и вылить в сковороду с грибами.Готовьте, пока яйцо не станет золотистым и пушистым. Избегайте использования молока, масла и используйте только одно яйцо, чтобы уменьшить количество калорий.
11. Ягоды, абрикос и греческий йогурт
Всего калорий: 96 кал
Ингредиенты: 50 г малины: 19 калорий, 3 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта: 24 калории, 50 г клубники: 16 калорий, 50 г ежевики: 20 калорий, 1 свежий абрикос: 17 калорий
Как приготовить: Это идеальный способ продлить срок хранения йогурта и добавить ему сладкого вкуса.С добавлением ягод и свежих кусочков абрикоса вы можете насладиться всеми этими фруктами вместе и получить обильный завтрак, который оставит вас удовлетворенным.
Как приготовить: Взбейте яйцо в чашке и затем добавьте в небольшую сковороду с антипригарным покрытием. Подождите, пока дно омлета не приготовится, а затем сверху выложите шпинат и приготовьте на гриле.Соль, перец и немного зелени придадут яйцу аромат.
Способ приготовления: Взбейте яйцо в чашке и вылейте на небольшую горячую сковороду. Добавьте нарезанный ломтик ветчины — чем меньше вы нарежете ветчину, тем сильнее вы сможете распределить аромат через омлет.Этот полноценный белковый завтрак доставит вам удовольствие до обеда.
Идеи низкокалорийного завтрака до 200 калорий
Чтобы найти идеи для завтрака с менее чем 200 калориями на порцию, просмотрите нашу подборку ниже. От каши до пышек — все низкокалорийные…
1. Каша с малиной
Кредит: Getty Images
Всего калорий: 109 калорий
Состав: 15 г овсяных хлопьев: 58 калорий, 100 мл обезжиренного молока: 35 калорий, 30 г малины: 16 калорий
Как приготовить: Положите овес в миску с молоком и поставьте в микроволновую печь на High на 2 минуты.Сверху выложите малину.
Как приготовить: Просто поджарьте пышки и смажьте сливочным маслом — для большего пикантного вкуса замените сливочное масло на чайную ложку мармита (22 калории)
3. Круассан с маслом
Всего калорий: 175 ккал
Состав: 1 Круассан с маслом марки Asda: 175 калорий
Как приготовить: Чтобы приготовить круассан, не нужно много времени.Просто достаньте из пакета и подавайте. При желании можно разогреть в микроволновой печи 10 секунд.
4. Ночная овсянка с малиной
Всего калорий: 196 ккал
Состав: 40 г овса: 149 калорий, 125 мл миндального молока: 42 калории, 10 г малины: 5 калорий
Как приготовить: Если вы приготовите овсяные хлопья на ночь с нежирным миндальным молоком и просто посыпите немного малины, ваш завтрак будет содержать чуть менее 200 калорий, и вы будете сыты на все утро.Выложите овес в миску, залейте молоком и храните в холодильнике на ночь.
Как приготовить: Этот восхитительный рецепт черничных мюсли Бирхер готовится всего за 5 минут, если накануне вечером замочить мюсли в яблочном соке в холодильнике.Посыпать корицей и подавать.
Как приготовить: Разогрейте гриль до сильного разогрева.Выложите гриб на противень с антипригарным покрытием и смочите его двумя струями низкокалорийного кулинарного спрея. Гриль 5 мин. Переверните, добавьте еще одну струю масла и готовьте еще 2 минуты. Тем временем нагрейте сковороду с антипригарным покрытием 2 брызгами масла. Вбить яйцо и жарить 4 мин, пока не станет твердым. Подавать жареное яйцо поверх грибов. Сверху выложите веточку петрушки и молотый черный перец.
8. Овес Джамбо с черникой
Всего калорий: 100 калорий
Ингредиенты: 25 г замороженной черники: 13 калорий, 50 г обезжиренного натурального йогурта: 22 калории, 25 г овсяных хлопьев: 65 калорий
Способ приготовления: Разогрейте чернику на сковороде и подавайте с обезжиренным йогуртом и овсяными хлопьями.
9. Персики, обжаренные в персике с лимоном и йогуртом Фила Викери.
Всего калорий: 100 калорий
Состав: 1 банка половинок персика: 80 калорий, щепотка молотого мускатного ореха, сок 2 больших лимонов: 20 калорий (при желании можно добавить натуральный йогурт)
Способ приготовления: Высушите персики с помощью кухонной бумаги и осторожно запекайте на гриле. Добавьте сироп из банки персика в большую сковороду с антипригарным покрытием и готовьте, пока сахар не начнет пузыриться, затем добавьте мускатный орех.Добавьте персики на гриле и соте, добавьте лимонный сок и подавайте.
10. Вареное яйцо с солдатиками
Всего калорий: 100 калорий
Состав: 1 большое вареное яйцо: 100 кал.
Как приготовить: Вареное яйцо — отличное лакомство на завтрак. Яйцо наполнено белком и сохранит чувство сытости до обеда. Этот низкокалорийный завтрак настолько просто приготовить, сваренный вкрутую или мягкий и липкий в центре.Сверху посыпьте солью и перцем, и все готово.
Как приготовить: Одна мерная миска этой вкусной каши без добавления сахара с небольшим количеством молока продержится до обеда.
[apester id = ”5d4c1287eb36adcd1c74ed3d”]
Соленая карамель, низкокалорийная овсянка
Отправлено
Перейти к рецепту
Когда вы считаете калории для похудения, овсянка иногда может привести к превышению лимита калорий.Эта восхитительная низкокалорийная овсянка с соленой карамелью — идеальный завтрак, который не лишит вас калорий или углеводов в течение дня.
Я считаю калории и макросы чуть больше года, чтобы похудеть. (читайте здесь мое преобразование потери веса) Почти каждое утро я балансирую свои углеводы, белок и жир, съедая 1 стакан яичных белков, 1/3 стакана овса и немного авокадо.
Сколько калорий и углеводов в овсе?
Не боюсь углеводов для поддержания и даже похудения.На самом деле, углеводы жизненно важны для достижения моих целей в области физического развития.
Проблема с углеводами, на мой взгляд, в том, что они являются самым легким макроэлементом для переедания. Вот почему я всегда ищу способы ограничить потребление углеводов, иначе я могу переходить на них каждый божий день.
Мои углеводы на завтрак поступают из овсянки, но я предпочитаю ограничиваться одной унцией (100 граммов) или 19 граммами углеводов. Вот почему каждое утро я порционирую овсянку на 1/3 стакана, используя мерный стакан. Это дает мне ровно 100 граммов овса на 100 калорий и 19 граммов углеводов.
Отсюда легко проявить творческий подход. Иногда я добавляю ягоды в овес или банан. В зависимости от того, к чему я настроен.
Иногда я добавляю белок в овсяные хлопья, делая овсяные хлопья с протеиновым порошком, или овсяные хлопья с яичным белком, или овсяные хлопья с высоким содержанием белка со смешанным греческим йогуртом. (Рецепты этих рецептов связаны!)
Однако в последнее время я сохранил 100 калорий в овсянке, добавляя некалорийные или нулевые начинки. Я добавлял сироп для блинов Walden Farms в свою утреннюю овсянку, чтобы сохранить в ней мало калорий, но с высоким вкусом.
Так было, пока я не нашел WALDEN FARMS CARAMEL !! А вы, ребята! Я КРЮЧКА !! Серьезно. Не могу насытиться. Есть карамельный соус Walden Farms и сироп Walden Farms.
Я нашел два местных магазина, которые продают его, и каждый раз, когда я делаю покупки, а он есть в наличии, я забираю еще. Если быть честным. Это вроде как дорогая привычка. Соус стоит почти 5 долларов, и я могу его съесть довольно быстро. (В моем магазине есть карамельный дип вместе с начинками для мороженого, или вы можете найти его на Amazon, чтобы получить ноль калорий здесь, и карамель с нулевой калорийностью здесь.)
Затем я обнаружил взбитую начинку на 10 калорий! Взбитая начинка делает эту низкокалорийную овсянку с соленой карамелью вкусом ДЕСЕРТА! Я не драматизирую. Каждое утро в течение последних 7 дней мне кажется, что я ем десерт. Взбитая начинка была сделана из миндального молока, а не из молочных продуктов. И было так же хорошо, если не лучше!
Итак, подведем итоги. Чтобы снизить количество калорий в утренней овсянке, используйте:
.
1/3 стакана овса
2/3 стакана воды (я всегда вдвое больше воды, чтобы овес был больше!)
ZERO Calorie Walden Farms Carmel dip или карамельный сироп
Взбитый топпинг на 10 калорий (по желанию) — Я понимаю, что из-за этого ваша овсянка превышает 100 калорий.Так что вам не нужно его использовать. НО, вы не пожалеете, если сделаете это!
1/3 стакана овса
2/3 стакана воды
1 столовая ложка карамельного соуса или сиропа Walden Farms
1 столовая ложка взбитого топпинга по желанию
1 капля соли
Добавьте 1/3 стакана овса и 2/3 стакана воды в миску и перемешайте. Используйте большую миску, чтобы овсянка не переросла в микроволновой печи и не пролилась сверху.
Готовьте в микроволновой печи в течение 1 минуты при высокой температуре.Достаньте из микроволновой печи и перемешайте.
Вернитесь в микроволновую печь и готовьте еще 30 секунд.
Еще раз перемешайте и полейте карамельным сиропом или соусом Walden Farms с нулевой калорийностью. Посыпать обычной солью и добавить взбитую начинку.
Порция: 1 чашка | Калории: 100 ккал | Углеводы: 19 г | Белок: 3,5 г | Жиры: 2,1 г
Пищевая ценность
Овсяная каша с соленой карамелью, 100 калорий
Количество на порцию
% дневной нормы *
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.
Я должен знать, попробуете ли вы это и полюбите ли это так же, как и я! Отметьте меня в Instagram или прикрепите этот рецепт к своим любимым доскам здоровых рецептов!
Если вам нужно больше идей для здорового питания, ознакомьтесь с моим планом питания на 1500 калорий здесь !! Распечатать мой план на всю неделю можно бесплатно!
51 Полезный рецепт овсянки на ночь для похудения
Если вы ищете легкий завтрак, который чрезвычайно полезен и даже может помочь вам похудеть, вы нашли свое решение — овсяные хлопья на ночь.
В отличие от овсянки, которую готовят в кипящей воде на плите или в микроволновой печи, овсянка на ночь не готовится вообще. На самом деле это просто овсяные хлопья, которые оставляют на ночь в холодильнике для замачивания в жидкости.
Завтрак, который в основном готовится сам, пока вы спите? Где мы регистрируемся?
Поскольку вы будете использовать овсяные хлопья, которые уже предварительно приготовлены, достаточно дать овсяным хлопьям замачиваться в жидкости на ночь, чтобы размягчить зерно до той же текстуры, что и при приготовлении.
Люди в восторге от овсянки, потому что его легко приготовить, не нужно готовить или мыть дополнительные сковороды, на сборку уходит часть времени, и они идеально подходят для приготовления еды.
Мы вас уже продали? Если это так, переходите к нашим любимым рецептам здорового ночного овса для похудения. Если нет, то мы обнаружили удивительную пользу для здоровья вашего нового любимого завтрака, а также несколько советов о том, как приготовить лучший рецепт и рекомендации по хранению.
Полезен ли овес на ночь?
Ночная овсянка обладает бесчисленными преимуществами для здоровья.
Чашка поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным. Согласно исследованию Annals of Nutrition and Metabolism , люди, которые едят овсянку на завтрак, дольше чувствуют сытость и потребляют меньше калорий за обедом, чем когда потребляют кукурузные хлопья.
Ночная овсянка полезна для здоровья кишечника . Сырые овсяные хлопья, которые вы используете для приготовления овсяных хлопьев на ночь, содержат 8,5 граммов устойчивого крахмала. С другой стороны, приготовленная овсянка содержит всего 0,3 грамма устойчивого крахмала.Резистентный крахмал — это разновидность пребиотической клетчатки, которую организм не переваривает. Вместо этого он проходит через вашу пищеварительную систему нетронутым, пока не достигнет кишечника, где он ферментируется кишечными бактериями и помогает поддерживать здоровую среду кишечника.
Овес с высоким содержанием клетчатки . Полстакана овсяных хлопьев (стандартный размер порции овсяных хлопьев на ночь) содержит 4 грамма клетчатки. Это эквивалентно 14 процентам от того количества клетчатки, которое вы должны есть в день. Преимущества клетчатки включают в себя регулярное функционирование пищеварительной системы, поддержание сытости и защиту сердца.
Овсянка полезна для сердца. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , особое овсяное волокно, называемое бета-глюканом, снижает уровень холестерина на 5-10 процентов.
Хотя ночная овсянка полезна для здоровья, насколько полезной может быть ночная овсянка, зависит от того, как вы ее приготовите. Убедитесь, что вы не добавляете в него одни из худших ингредиентов овсяного зерна, например сахар или ароматное молоко.
Хорошо сбалансированный завтрак должен содержать углеводы, жиры, белки и клетчатку. Сбалансируйте овес с высоким содержанием углеводов и убедитесь, что овсянка на ночь будет полезной и поможет вам похудеть, выбрав один из наших тщательно подобранных рецептов ниже, которые содержат:
Приготовить овсянку на ночь легко, и ее можно разделить на несколько простых шагов.
Выберите комбинацию вкусов . Какое у тебя настроение? (Возможности безграничны, поэтому мы собрали несколько вдохновляющих рецептов ниже!) Вы можете добавить некоторые семена, надстройки, такие как протеиновый порошок или греческий йогурт, ароматизаторы, фрукты и другие ингредиенты.
Смешайте овсяные хлопья, смеси и жидкость в банке . Наполните банку Мейсона или небольшой пластиковый или стеклянный контейнер с пропорцией 2: 1 овсяных хлопьев * к жидкости, например ореховому молоку или воде.Если вам не подходят пропорции, вы также можете попробовать налить свое любимое молоко, чтобы покрыть овес, подождать, пока пузырьки не прекратятся, а затем долить смесь еще одним всплеском жидкости, чтобы убедиться, что овес полностью покрыт.
Перемешайте и дайте впитаться . Перемешайте смесь и положите в холодильник, чтобы она впиталась на ночь (7-8 часов). (Если вы спешите, овсяные хлопья на ночь будут готовы через 4-5 часов.) Пока вы спите, вкусы сливаются вместе, поэтому все, что вам нужно сделать, это съесть его утром — готовка не требуется. !
Если вы любите горячую овсянку, вы также можете съесть овсянку теплой, положив ее в микроволновую печь на минуту или около того.Ознакомьтесь с нашими любимыми рецептами аппетитной ночной овсянки, которые будут помогать вам двигаться к вашим целям по улучшению тела.
* ПРИМЕЧАНИЕ: Вы также можете использовать овсяные хлопья быстрого приготовления вместо овсяных хлопьев. Эта замена позволяет быстрее приготовить овсяные хлопья быстрого приготовления, потому что овсяные хлопья быстрого приготовления частично готовятся даже больше, чем овсяные хлопья.
Как хранить овес на ночь.
Shutterstock
Ночной овес следует хранить в холодильнике в герметичном контейнере сразу после смешивания.
Вы можете спросить: «Почему мне нужно замораживать овсяные хлопья на ночь, если для их приготовления я использовал все нескоропортящиеся продукты?»
Может показаться странным замораживать смесь овса, воды, семян, орехового масла, сушеных фруктов и специй, но «хранение овса в холодильнике — важный шаг в обеспечении безопасности пищевых продуктов», — говорит Эрин ДиКаприо, доктор философии. , специалист по безопасности пищевых продуктов в Калифорнийском университете в Дэвисе.
«Овес не пастеризуется, что означает, что в овсе могут присутствовать патогенные микроорганизмы», — говорит нам ДиКаприо.Как правило, овес можно хранить в сухом хранилище, потому что «низкое содержание влаги в овсе не позволяет болезнетворным микроорганизмам расти при комнатной температуре».
Однако история меняется, когда вы добавляете молоко, воду или ореховое молоко, которое, как объясняет ДиКаприо, обеспечивает овес «водой, которая может способствовать увеличению количества этих патогенов при хранении при комнатной температуре», что может привести к болезням пищевого происхождения.
«Хранение овса в холодильнике предотвратит или, по крайней мере, замедлит рост патогенов, если они присутствовали в овсе», — отмечает ДиКаприо.
Как долго сохраняется овсянка?
Когда дело доходит до того, как долго вы должны хранить овсяные хлопья, приготовленные на ночь, ДиКаприо рекомендует следовать стандартным рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по хранению остатков. Это означает, что овсяные хлопья следует хранить в холодильнике не более 4 дней.
Хотя ночной овес можно есть в течение 4 дней, нужно помнить, что чем дольше вы его храните, тем он будет становиться мягче. Итак, если вы согласны есть сырой овес на 4-й день, вам все равно! Вы также можете заметить, что жидкость отделяется от овса.Не забудьте снова перемешать смесь перед употреблением.
Для оптимального вкуса и текстуры рекомендуется есть овсяные хлопья на ночь в течение 2 дней.
Наши любимые рецепты овсянки для похудения на ночь
Ниже мы собрали наши любимые рецепты полезной овсянки на ночь. Вдохновляйтесь этими идеями полезного овсянки, чтобы приготовить сытный завтрак.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Этот завтрак в банке Мэйсона идеален для любителей арахисового масла.Кроме того, это самый простой рецепт овсянки, который вы можете приготовить на ночь, так что это отличный способ попробовать свои силы в приготовлении простого здорового завтрака.
Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом на ночь.
Карлин Томас / Ешьте это, а не то!
Если вы соблюдаете кето-диету, но все еще ищете лекарство от овсянки на ночь, этот рецепт вам подойдет. В рецепте используются сердца конопли, грецкие орехи и семена чиа в качестве основы, чтобы сохранить его кето-дружественным, а также невероятно сытным и вкусным.
Получите наш рецепт овсяных хлопьев Keto Overnight с ягодами и сливками.
Waterbury Publications, Inc.
Благодаря семенам манго и граната этот рецепт полон аромата. Это интересный способ добавить в овсянку не только клубнику и чернику, но и фрукты.
Получите наш рецепт овсяных хлопьев с манго и имбирем на ночь.
Джейсон Доннелли
Этот рецепт, содержащий колоссальные 15 граммов клетчатки, обязательно доставит вам удовольствие.К тому же, вы знаете, на вкус это булочка с корицей, так что вам понравится этот сладкий завтрак.
Получите наш рецепт овсяных хлопьев с корицей на ночь.
Предоставлено Nutrition in the Kitch
Кто не любит тыквенный пирог? И тыквенный пирог на завтрак — даже лучше! Гречка добавляет невероятную текстуру в этот рецепт, действительно улучшая ночной овсянку. Вы захотите включить этот рецепт в свою ротацию завтраков.
Получите рецепт в Nutrition in the Kitch.
Любезно предоставлено Fit Foodie Finds
Этот рецепт клубничного чизкейка из овсяных хлопьев, оставшийся на десерте на завтрак, является абсолютным совершенством. Вы не поверите, насколько низкокалорийен этот рецепт, учитывая тот факт, что на вкус вы словно ныряете в кусок чизкейка. С крекерами из Грэма и клубничным джемом нет ничего лучше.
Получите рецепт от Fit Foodie Finds.
Любезно предоставлено Inspiralized
Есть что-то в добавлении свежих фруктов в овсянку.Он приносит свежесть и легкость, которые все мы ищем в завтраке. Груша, в которой сохраняются простые и классические ароматы корицы и клена, является идеальным дополнением. Этот рецепт настолько же вкусен, насколько и прост.
Получите рецепт от Inspiralized.
Предоставлено Live Eat Learn
Спорим, вы никогда не думали приготовить яблоки, прежде чем добавить их в рецепты овсяных хлопьев и посидеть на ночь. В этом рецепте действительно есть все, и всего за 15 минут их можно поставить в холодильник и оставить там на несколько дней.Кто-то сказал приготовление еды?
Получите рецепт от Live Eat Learn.
Любезно предоставлено Fit Foodie Finds
Coffee, в сторону. С этим завтраком вы можете получить заряд кофеина, даже не выпивая утреннюю чашку, а добавив сверху соленую финиковую карамель, вам захочется делать это каждый день. Кроме того, мы упоминали, что в нем меньше 250 калорий?
Получите рецепт от Fit Foodie Finds.
Любезно предоставлено The Healthy Maven
Латте с тыквенными специями в овсяной форме? Это новая тенденция, о которой вы, вероятно, не ожидали.И это уже не просто вкус осени. Наслаждайтесь этим овсяным хлопком на ночь латте с тыквенными специями в любое время года.
Получите рецепт от Здорового Мавена.
Предоставлено Fit Foodie Finds
Классическое сочетание шоколада, ванили и клубники. Есть простые и полезные способы воспроизвести неаполитанские ароматы, которые заставят вас почувствовать, что вы едите мороженое на завтрак.
Получите рецепт от Fit Foodie Finds.
Предоставлено Рэйчл Мэнсфилд
Вы даже не пропустите ежедневный кекс, если начнете утро с этого творения с фруктовой и шоколадной начинкой.
Получите рецепт у Рэйчл Мэнсфилд.
Любезно предоставлено Inspired Edibles
Миндаль придает приятный хруст этому сладкому и сытному завтраку. Кроме того, орех содержит протеин, наполняющий живот, и магний, минерал, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Чем стабильнее уровень сахара в крови, тем легче сдерживать тягу, которая часто приводит к перееданию и увеличению веса.
Получите рецепт в Inspired Edibles.
Предоставлено The Breakfast Drama Queen
Если вы сладкоежка, это блюдо обязательно вам понравится. Эти сливочные низкокалорийные овсяные хлопья, сделанные из шоколада, арахисового масла, тыквенного пюре и банана, могут сойти за грешный десерт.
Получите рецепт от Королевы драмы на завтрак.
Любезно предоставлено Naturally Sassy
В этом рецепте овсяных хлопьев за ночь требуются две суперзвезды в питании: семена льна и чиа.Оба являются хорошими источниками клетчатки, наполняющей живот, и селена, диетического минерала, который может снизить риск сердечных заболеваний и рака.
Получите рецепт от Naturally Sassy.
Любезно предоставлено The Breakfast Drama Queen
Хотя это может выглядеть как пятизвездочное десертное блюдо, эта овсянка состоит только из полезных для вас ингредиентов, таких как овес, молоко, йогурт, тимьян и лимон.
Получите рецепт от Королевы драмы на завтрак.
Любезно предоставлено Oh My Veggies
Семена граната — это часто упускаемое из виду дополнение к утреннему овсу.В этом легком для приготовления завтраке сладкие семечки прекрасно сочетаются с хрустящими горьковато-сладкими какао-крупками.
Получите рецепт от Oh My Veggies.
С любезного разрешения Lauren Kelly Nutrition
Кто сказал, что имбирные пряники следует зарезервировать только на Рождество? Не нам! Этот рецепт легче приготовить, чем праздничное печенье (к тому же оно низкокалорийное).
Получите рецепт от Lauren Kelly Nutrition.
Любезно предоставлено Pinch of Yum
Черника, богатая антиоксидантами, борющимися с болезнями, и клетчаткой, наполняющей желудок, станет отличным дополнением к утреннему завтраку.
Получите рецепт от щепотки вкусняшки.
Любезно предоставлено Slim Pickin’s Kitchen
Вы даже не пропустите сладкие хлопья, когда начнете свое утро с этой творческой игры на классическом PB&J.
Получите рецепт на кухне Slim Pickin.
Любезно предоставлено Happy Hearted Kitchen
Этот согревающий завтрак совсем не скучный и не тупой. Здоровая и приятная комбинация овсяных хлопьев, измельченных лесных орехов, абрикосов и вишни удовлетворит ваши вкусовые рецепторы и убережет ваш живот от урчания перед обедом.
Получите рецепт в Happy Hearted Kitchen.
Любезно предоставлено Keepin ‘It Kind
Хурма, тыква, имбирь, мускатный орех и гвоздика. Нечасто вы найдете все эти ингредиенты вместе в миске для завтрака, но нам нравится фруктовая игра на классических осенних и зимних вкусах!
Получите рецепт в Keepin ‘It Kind.
Любезно предоставлено Yummy Healthy Easy
Сочетание персиков и богатых белком орехов оживит вашу овсяную кашу и защитит от голода все утро.
Получите рецепт от Yummy Healthy Easy.
Любезно предоставлено Le Creme De La Crumb
Ничто так не говорит о падении, как теплая тыквенная овсянка — и, к счастью, это один из рецептов, который поможет вам контролировать свой вес. Добавление греческого йогурта увеличивает количество белка, чтобы вы оставались сытыми до обеда, а корица усиливает вкус и поддерживает уровень сахара в крови.
СВЯЗАННЫЕ: Более 100 идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными.
Получите рецепт от Creme de la Crumb.
Любезно предоставлено How Sweet It Is
Откажитесь от лишенных питательных веществ чири с яблоком и корицей и вместо этого налейте теплую миску овсяных хлопьев с похожим вкусом. В отличие от большинства рецептов в этом списке, которые хранятся в холодильнике на ночь, ароматы этого блюда сливаются в мультиварке, когда вы дремлет. Аромат яблок, коричневого сахара и ванили обязательно сделает пробуждение более терпимым.
Получите рецепт из «Как это сладко».
Любезно предоставлено Le Creme De La Crumb
Хотя этот рецепт содержит примерно такое же количество калорий, как и черничный маффин, благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, он на намного лучше для ваших целей по снижению веса. Кроме того, свежая черника может помочь сжечь дряблость живота. В одном 90-дневном исследовании, проведенном Сердечно-сосудистым центром Мичиганского университета, у крыс, получавших диету, обогащенную черникой, наблюдалось значительно меньшее количество абдоминального жира, чем в контрольной группе.
Получите рецепт от Creme de la Crumb.
Любезно предоставлено Chelsea’s Messy Apron
Этот «брауни», содержащий всего 15 граммов сахара на порцию, может быть одним из лучших вариантов для вашей тарелки для завтрака, особенно если вы жаждете чего-то сладкого и сытного. С 10 граммами клетчатки вы наверняка продержитесь до обеда.
Получите рецепт грязного фартука Челси.
Предоставлено Nutrition in the Kitch
Овсянка с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка? Это не только возможно, но и невероятно вкусно.Вы даже не пропустите добавленный сахар, благодаря добавлению свежей черешни и сливочно-миндального масла, главного источника полезных жиров и белка.
Получите рецепт в Nutrition in the Kitch.
Любезно предоставлено How Sweet It Is
Это может выглядеть немного устрашающе, но не позволяйте количеству жира отвратить вас. Этот рецепт содержит полезные жиры из орехов и семян льна, которые помогут вам проплыть утром, не забивая выпечку в комнате отдыха.
Получите рецепт от How Sweet Eats.
Предоставлено грязным фартуком Chelsea
Низкокалорийный? Проверять. Легкий сахар? Ага. Наполнены ароматом? Ты это знаешь! Эта миска для завтрака в осеннем стиле — почти идеальный пример того, как съесть свой торт и съесть его.
Получите рецепт грязного фартука Челси.
Любезно предоставлено My Fussy Eater
В большинстве рецептов овсянки используются такие фрукты, как ягоды и бананы, поэтому мы были так взволнованы, когда встретили блоггера, который использует апельсины для ароматизации своего завтрака.Попробуйте это уникальное блюдо — ваши вкусовые рецепторы будут вам благодарны.
Получите рецепт от My Fussy Eater.
Предоставлено Happy Healthy Life
Потратив время на то, чтобы покрыть овес слоями нарезанного банана, вы убедитесь, что каждая последняя ложка этого парфе будет идеально сбалансирована, и с такими ароматами вам захочется, чтобы они присутствовали в каждом укусе. Взбейте этот рецепт со слегка зелеными бананами. Они богаты резистентным крахмалом, который усиливает чувство сытости и препятствует пищеварению.В результате организму приходится усерднее работать, чтобы переваривать пищу, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира.
Получите рецепт от Healthy Happy Life.
Любезно предоставлено Skinny Taste
Этот рецепт требует большого количества инжира, богатого клетчаткой, чтобы вы оставались сытыми на протяжении всего обеда. А поскольку фрукты также являются мощным источником калия, ваш завтрак также поможет вам предотвратить задержку воды и вздутие живота.
Получите рецепт от Skinny Taste.
Любезно предоставлено Chelsea’s Messy Apron
Это блюдо в стиле штрейзеля не только заставит ваши вкусовые рецепторы петь, но и поможет вам похудеть. Новые исследования показывают, что косточковые фрукты, такие как персики, могут помочь предотвратить метаболический синдром — название группы факторов риска, из которых жир на животе является преобладающим определяющим фактором, которые увеличивают риск заболеваний, связанных с ожирением, включая диабет.
Получите рецепт грязного фартука Челси.
Любезно предоставлено Oh She Glows
Овес, миндальное молоко, экстракт ванили и полезные смеси, такие как фрукты и кокосовая стружка, вместе создают этот веганский завтрак с высоким содержанием клетчатки.
Получите рецепт от Oh She Glows.
Предоставлено My Fussy Eater
Банан и йогурт в этом рецепте придают кремовую текстуру и слегка сладковатый вкус, который трудно не полюбить. Однако одно предупреждение: выбирая йогурт для смешивания, убедитесь, что вы выбираете правильный вид йогурта для похудения — неправильный может сбить с пути ваши усилия по похудению.
Получите рецепт от My Fussy Eater.
Любезно предоставлено Oh She Glows
Отправьте утренние закуски в упаковке с этим низкокалорийным портативным парфе, наполненным клетчаткой.Черника в домашнем варенье содержит изрядную дозу антиоксидантов, а кардамон усиливает кровообращение, придавая вашей коже красивый блеск.
Получите рецепт от Oh She Glows.
Любезно предоставлено The Two Bite Club
Хотя бекон на завтрак не является чем-то новым, бекон, смешанный с овсянкой, — это то, чего мы никогда раньше не видели. Грецкие орехи обеспечивают приятный хруст и полиненасыщенные жиры (питательное вещество, уменьшающее накопление жира на животе), а кленовый сироп обеспечивает сладкий баланс пикантному мясу на завтрак.
Получите рецепт в Клубе двух укусов.
Любезно предоставлено Лаурой Фуэнтес
Кокосовое масло, уменьшающее талию, бананы, понижающий уровень холестерина лен, овес и множество вкусных специй объединяются, чтобы создать эту достойную Instagram еду из банок Мейсон. Мы не можем придумать более вкусного или более сытного способа отпраздновать первый прием пищи в день.
Получите рецепт у Лауры Фуэнтес.
Любезно предоставлено Amy’s Healthy Baking
Если кексы — это ваш диетический недостаток, этот рецепт обязательно вам понравится.Эти сливочные низкокалорийные овсяные хлопья, сделанные из овса, обезжиренного молока, масляного экстракта и яркой посыпки, могут сойти за декадентский десерт.
Получите рецепт здоровой выпечки Эми.
Предоставлено Jeanette’s Healthy Living
Благодаря этому рецепту, вдохновленному тропиками, киви — недоиспользуемый фрукт с плоским брюшком — наконец-то получил шанс сиять! Один средний киви содержит около 60 калорий и 100 процентов витамина С, который нам необходим в день, — говорит Александра Миллер, RDN, LDN, корпоративный диетолог Medifast.Фрукты, богатые витамином, помогают организму окислять жир во время упражнений средней интенсивности, а также могут избавиться от гормонов стресса, вызывающих ожирение, таких как кортизол.
Получите рецепт от «Здорового образа жизни Жанетт».
Любезно предоставлено Fit Foodie Finds
Заправленный четвертью чашки сваренного кофе, это один утренний прием пищи, который заставит ваш двигатель разогнаться. Свежезаваренная ява обладает богатым вкусом при незначительной стоимости калорий, поэтому вы можете сэкономить на подсластителе, не жертвуя вкусом.И мы упоминали, что это всего 215 калорий?
Получите рецепт от Fit Foodie Finds.
Предоставлено Sweet Phi
Разогрейте вещи с помощью ванильного овса, который обеспечивает половину вашей суточной потребности в кальции (49%), что, как показывают исследования, является метаболически значимым. Это связано с тем, что кальций увеличивает термогенез или температуру тела, повышая метаболическую активность, как описано в отчете American Journal of Clinical Nutrition . И преимущества на этом не заканчиваются.Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в полезных для сердца грецких орехах, активируют гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина.
Получите рецепт от Sweet Phi.
Любезно предоставлено A Kitchen Addiction
Этот рецепт требует насыщенного шоколадного молока из кешью. Когда овес остается в нем на ночь, он превращается из безвкусных углеводов в шоколадное ощущение, ради которого стоит просыпаться. Смешанный с мини-шоколадной стружкой и нарезанными кешью, это сладкая и хрустящая смесь, которую нельзя пропустить!
Получите рецепт от «Кухонной зависимости».
Любезно предоставлено To Her Core
Порошок какао, ягоды, кокос и банан объединились, чтобы создать блюдо, которое только имеет вкус .
Получите рецепт от To Her Core.
Любезно предоставлено Rabbit Food For My Bunny Teeth
В отличие от настоящего шоколадного батончика Almond Joy, этот овес содержит разумное количество сахара и обеспечивает впечатляющее количество клетчатки и белка — двух питательных веществ, которые каждый, кто пытается похудеть, должен стремиться потреблять при каждом приеме пищи.
Получите рецепт кроличьей еды для моих кроличьих зубов.
Любезно предоставлено Fit Foodie Finds
Французские тосты — это традиционно высококалорийная еда, которая вызывает серьезный жир на животе. Но эта версия добавляет в смесь полезную еду для завтрака, чтобы доставить такое же ощущение комфорта, без чувства вины. Кроме того, каждый из его ингредиентов дает возможность серьезно поднять метаболизм!
Получите рецепт от Fit Foodie Finds.
Любезно предоставлено Organize Yourself Skinny
Вкус этих соленых овсяных хлопьев со вкусом черепахи и соленой черепахи такой же восхитительный, как и звучит. Нет ничего особенного в сочетании сладкого и соленого вкуса с хрустящими орехами пекан, и даже статистика питательности на высоте. Несомненно, это блюдо — победитель.
Официальный сайт аэропорта Толмачёво (Новосибирск)
Каир → Новосибирск
Номер рейса: ZF 622
Время по расписанию: 06:30, 10. 06
Расчетное время: 06:30, 10.06
Сектор: Б
Авиакомпания: Azur Air
Тип ВС: B-767
Лента выдачи багажа: 4
Большой театр – официальный сайт
19. 06.2021
Анонс
«Орландо». Дебюты в главных партиях
19 июня (12:00) Давид Мотта Соарес впервые исполняет партию Елизаветы I/ Шелмердина. 20 июня Элеонора Севенард впервые выступает в заглавной партии, Антонина Чапкина – в партии Княжны Саши.
19.06.2021
Изменения в составах
«Орландо» (19:00)
Заглавную партию исполняет Мария Виноградова, партию Елизаветы I/ Шелмердина – Якопо Тисси, объявленные ранее выступления Ольги Смирновой и Семена Чудина отменяются.
17.06.2021
Изменения в составах
«Этюды»
Вячеслав Лопатин заменяет Ивана Поддубняка.
16.06.2021
Изменения в составах
«Симфония до мажор»
Партию солиста в III части исполнит Давид Мотта Соарес. Объявленное ранее выступление Семена Чудина отменяется. Партию солиста в IV части исполнит Данила Хамзин. Объявленное ранее выступление Дмитрия Смилевски отменяется.
12.06.2021
Изменения в составах
«Зимняя сказка» (12:00)
Клим Ефимов дебютирует в партии Флоризеля. Объявленное ранее выступление Дмитрия Смилевски отменяется.
11.06.2021
БОЛЬШОЙ – МОЛОДЫМ
В рамках программы «Большой – молодым» пройдут три представления балета «Зимняя сказка» (11, 12 июня).
09.06.2021
Анонс
«Тоска». Дебют
Мария Лобанова впервые исполнит заглавную партию
09.06.2021
Результаты прослушиваний в Молодежную оперную программу: Казань, I тур
По результатам прослушиваний во второй тур конкурса прошла Жанна Ваисова.
09.06.2021
Анонс
Риккардо Масси впервые исполнит партию Каварадосси в спектакле Большого театра. Спектакли с его участием пройдут 9, 11 и 13 июня. Елена Гусева впервые исполнит партию Тоски в спектакле Большого театра, Ованнес Айвазян — партию Марио Каварадосси, Владимир Стоянов — партию Барона Скарпиа. Спектакли с их участием пройдут 10 и 12 июня.
09.06.2021
Изменения в составах
«Тоска»
Мария Лобанова и Риккардо Масси выступят в партиях Тоски и Каварадосси 9, 11 и 13 июня, Елена Гусева и Ованнес Айвазян — 10 и 12 июня.
08.06.2021
Поздравляем
«Бенуа де ла данс»-2021 назвал лауреатов
Одной из двух обладательниц приза «Бенуа»-2021 в номинации «Лучшая танцовщица» стала прима-балерина Большого театра Екатерина Крысанова. Авторитетное жюри наградило ее за исполнение заглавной партии в балете «Жизель» А. Адана (редакция А. Ратманского).
Прима-балерина Большого театра Светлана Захарова стала обладательницей российско-итальянского Приза «Бенуа-Мясин».
02.06.2021
In memoriam
Умер Александр Рыбнов
На 54-м году жизни скоропостижно скончался заместитель главного хормейстера Большого театра (Камерная сцена им. Б.А. Покровского, 2017-2021) Александр Валерьевич Рыбнов. Коллектив театра выражает самые искренние соболезнования родным и близким Александра Валерьевича.
Отпевание прошло 4 июня в Храме Христа Спасителя.
Погребение – на Ваганьковском кладбище.
01.06.2021
Поздравляем
Карьерный рост в Большом балете
КЛИМ ЕФИМОВ возведен в ранг солиста.
30.04.2021
Анонс
В копродукции с Германией Star Media снимет масштабный документальный проект о жизни Большого театра
Компания Star Media, Первый канал и онлайн-кинотеатр KION в копродукции с ведущей немецкой кинокомпанией в области документалистики Kinescope Film готовят международный полнометражный документальный фильм, посвященный жизни современного Большого театра.
ПРЕСС-РЕЛИЗ
27.04.2021
Пресс-конференция
Большой объявил планы на следующий сезон
Состоялась пресс-конференция, посвященная планам Большого театра на 246-й театральный сезон. В ней приняли участие генеральный директор Большого театра Владимир Урин, музыкальный руководитель — главный дирижер театра Туган Сохиев, художественный руководитель балетной труппы Махар Вазиев и пресс-секретарь Катерина Новикова.
ПРЕСС-РЕЛИЗ
АКТУАЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ ОБЩЕСТВЕННОГО ТРАНСПОРТА
Номер маршрута
Расписание/интервал в час пик
на выходные и праздничные дни
Стрелецкое 05-50,06-15 (от м-н Весна),06-20,07-15,07-30, 08-00,09-05,09-30, 10-00, 10-55,11-50,13-20, 13-50,14-25, 15-10, 15-50,16-30,17-05,18-00,18-30,19-10
5:50
20-10
Салют //СБ. ВС // 06-35 (от ЖД),07-10,08-00,09-10,10-00,12-30,12-55(до Зачатевки),14-15,14-55,16-10,
17-05,18-00,18-55(до Зачатевки),20-10
Салют 06-35 (от ЖД),06-45 (от ЖД),07-10,08-00,8-30,09-10,10-00,11-00,12-30,12-55(до Зачатевки),13-35,14-15,14-55,
15-35,16-10,17-05(до Зачатевки),17-35,18-00,18-55(до Зачатевки),19-40,20-10
102
Интервал 15-20 минут
Интервал 10 минут
6:00
22-00
102-М
Стадион //ВС// 07-00, 09-20, 14-00, 17-20, 19-20
Стадион 07-00, 09-20, 12-10, 14-00, 17-15, 19-20, 20-50
Сити Молл 06-40,07-45юз,08-55юз,10-05юз,11-15юз,13-35юз,14-35юз,15-45юз,16-55юз,18-25юз,19-15,20-30
Сити Молл 6:20,6:40,7:10,7:45,8:20,8:55юз,9:30,10:05юз,10:40,11:15юз,11:50,13:00,13:35юз, 14:35юз,15:10,15:45юз,16:20,16:55юз,17:40,18:25юз,18:40,19:15,20:00,20:30
Стрелецкое 05-40 (от ЦРБ),6:10,6:35,7:10,7:45,8:20,8:55юз,9:30,10:05юз,10:40,11:15юз,11:50,12:25юз, 14:00,14:35юз,15:10,15:45юз,16:20,16:55юз,17:30,18:05юз,19:00,19:30юз,20:15
ЮЗ кладбище 09-00,10-10,11-20,12-30,14-40,15-50,17-00,18-10,19-35
ЮЗ кладбище 09-00,10-10,11-20,12-30,14-40,15-50,17-00,18-10,19-35
237
улица Раздобаркина 6-45,7-15,7-30,8-00,8-45,9-15,9-45,10-15,10-45,11-15,11-45,12-15,12-45,13-15,13-45,14-15,14-45,15-15,15-45,16-15,16-45,17-20,17-50,18-15,18-45,19-15,19-45
улица Раздобаркина 6-45,7-15,7-30,8-00,8-45,9-15,9-45,10-15,10-45,11-15,11-45,12-15,12-45,13-15,13-45,14-15,14-45,15-15,15-45,16-15,16-45,17-20,17-50,18-15,18-45,19-15,19-45
7:15
19-45
п. Северный 7-10,7-55,8-25,9-25,9-55,10-25,10-55,11-25,11-55,12-25,12-55,13-25,13-55,14-25,14-55,15-25,15-55,16-30,17-00,17-25,17-55,18-25,18-55
п. Северный 7-10,7-55,8-25,8-55,9-25,9-55,10-25,10-55,11-25,11-55,12-25,12-55,13-25,13-55,14-25,14-55,15-25,15-55,16-30,17-00,17-25,17-55,18-25,18-55
238
Интервал 15 минут
Интервал 10 минут
5:40
21-50
УГАТУ
1942-1945
Институт в годы Великой Отечественной войны
В чрезвычайно трудных условиях начинал институт свою работу в Уфе. В значительной мере поредел состав студентов и преподавателей, прежде всего за счет ушедших на фронт. Часть оборудования пришлось оставить в Рыбинске, часть его была растеряна во время тяжелого и длительного следования в Уфу. Основными задачами коллектива института стали создание материально-технической базы на новом месте, формирование контингента студентов, укрепление научно-педагогического корпуса.
Первое здание института в Уфе (Уральский проспект (позднее — Б. Ибрагимова)
В Уфу были эвакуированы многие предприятия и организации из западных районов страны. Для размещения института было выделено небольшое двухэтажное здание школы № 48 по Уральскому проспекту (с 1967 г. бульвар Ибрагимова), в котором удалось оборудовать 9 аудиторий, 3 лаборатории (резания и станков, допусков и измерений, сопротивления материалов), 5 кабинетов (конструкции авиационных двигателей, черчения, марксизма-ленинизма, иностранных языков, физкультуры) и библиотеку, которая постепенно пополнялась. Количество книг, привезенных из Рыбинска, составляло 16 540 экземпляров.
Институт в годы Великой Отечественной войны
В чрезвычайно трудных условиях начинал институт свою работу в Уфе. В значительной мере поредел состав студентов и преподавателей, прежде всего за счет ушедших на фронт. Часть оборудования пришлось оставить в Рыбинске, часть его была растеряна во время тяжелого и длительного следования в Уфу. Основными задачами коллектива института стали создание материально-технической базы на новом месте, формирование контингента студентов, укрепление научно-педагогического корпуса.
В Уфу были эвакуированы многие предприятия и организации из западных районов страны. Для размещения института было выделено небольшое двухэтажное здание школы № 48 по Уральскому проспекту (с 1967 г. бульвар Ибрагимова), в котором удалось оборудовать 9 аудиторий, 3 лаборатории (резания и станков, допусков и измерений, сопротивления материалов), 5 кабинетов (конструкции авиационных двигателей, черчения, марксизма-ленинизма, иностранных языков, физкультуры) и библиотеку, которая постепенно пополнялась. Количество книг, привезенных из Рыбинска, составляло 16 540 экземпляров.
Хоккейный клуб «Сибирь»
9 июня 2021, среда
Поздравляем!
Сегодня день рождения празднует нападающий нашей команды Алексей Кручинин! Поздравляем!
4 июня 2021, пятница
Поздравляем!
Сегодня отмечает свой день рождения нападающий нашей команды Алексей Яковлев! Поздравляем!
1 июня 2021, вторник
Еще один новичок в обороне
Хоккейный клуб «Сибирь» подписал двухлетний контракт с 24-летним защитником Вадимом Кудако (24.02.1997, 185/84).
27 мая 2021, четверг
«Сибирь» — победитель в премии MarSpoAwards 2021!
Вчера прошло вручение ежегодной профессиональной премии за достижения в области спортивного маркетинга #MarSpoAwards 2021! «Сибирь» стала. ..
27 мая 2021, четверг
Поздравляем!
Сегодня отмечает свой день рождения наш форвард Никита Сетдиков! Поздравляем!
20 мая 2021, четверг
Поздравляем!
Сегодня отмечает свое 24-летие вратарь нашей команды Антон Красоткин!
16 мая 2021, воскресенье
В «Сибирь» возвращается Валентин Пьянов
Хоккейный клуб «Сибирь» подписал контракт со своим воспитанником, центральным нападающим, 29-летним Валентином Пьяновым (21.07.1991, 186/83).
12 мая 2021, среда
«Сибирь» продолжит сотрудничество с «Южным Уралом»
Хоккейный клуб «Сибирь» подписал новый двухлетний договор о спортивном сотрудничестве с «Южным Уралом» из Орска, который выступает в Высшей. ..
Президент Джо Байден — Открытый календарь расписания
Июнь 2021 г.
Ежемесячная статистика
Твитов: 20
Штаты: 5
Страны: 2
Расстояние (ми): 6,482
Общественные мероприятия: 7
Пресс-конференции / Gaggles: 10
Записи календаря: 52
Среднее время 1-го Mtg: 10:40
Среднее время Последний Mtg: 17:14
Новые случаи COVID-19: 149,408
Число новых смертей от COVID-19: 3 696
Новые случаи:
Всего случаев
19688 34 262 554
Новые случаи смерти:
Всего смертей
411 613463
Однодневные тренды Тенденции за 1 день
+26. 0% + 17,1%
Тенденции за 1 неделю
Смертей за 1 неделю
+ 12,1% -29,6%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-18,0% -57,7%
Тенденции за 1 месяц
Тренд за 1 месяц смертей
-11,3% + 83,5%
6:00
Время звонка в пул
Время звонка в пул для выездных поездок
Joint Base Andrews Visitor Control Centre Overhang
Загородный бассейн
7:40
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
8:10
Президент и первая леди покидают Белый дом по пути на совместную базу Andrews
. Эллипс
Охват внутреннего бассейна
8:30
9:00
Пресс-секретарь Джен Псаки и советник по национальной безопасности Джейк Салливан будут тащиться на борту самолета Air Force One, который летит по маршруту Royal Air Force Mildenhall
. Объединенная база Эндрюс
15:00
Президент и первая леди прибывают в Королевские военно-воздушные силы Милденхолл, Соединенное Королевство (20:00 по местному времени)
. RAF Mildenhall, Англия, Великобритания
Страхование поездок за границу
15:45
Президент и первая леди обращаются к персоналу ВВС США и их семьям, дислоцированным в Королевских ВВС Милденхолл (20:45 по местному времени)
. RAF Mildenhall, Англия, Великобритания
Страхование поездок за границу
16:30
Президент и первая леди вылетают из Милденхолла Королевских ВВС по маршруту Корнуолл, аэропорт Ньюквей (21:30 по местному времени)
. RAF Mildenhall, Англия, Великобритания
Страхование поездок за границу
17:55
Президент и первая леди прибывают в аэропорт Корнуолла, Ньюквей (22:55 по местному времени)
Cornwall Airport Newquay, England, United Kingdom
Страхование поездок за границу
18:20
Президент и первая леди вылетают из аэропорта Корнуолл в Ньюки (23:20 по местному времени)
Cornwall Airport Newquay, England, United Kingdom
Страхование поездок за границу
18:40
Президент и первая леди прибывают в Санкт-Петербург.Ивс (23:40 по местному времени)
Tregenna Castle Resort, Сент-Айвс, Англия, Великобритания
Страхование поездок за границу
Новые случаи:
Всего случаев
15,629 34 242 866
Новые случаи смерти:
Всего смертей
351 613,052
Однодневные тренды Тренд за 1 день
-5. 0% + 4,8%
Тенденции за 1 неделю
Смертей за 1 неделю
-33,8% -47,5%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тренд смертей
-35,6% -55,7%
Одномесячный тренд случаев
Одномесячный тренд смертей
-56,3% -48,2%
10:15
Официальное расписание
Президент получает Ежедневную записку Президента
. Овальный кабинет
Пресс закрытого типа
10:15
12:00
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
13:00
Новые случаи:
Всего случаев
16,455 34227237
Новые случаи смерти:
Всего смертей
335 612,701
Однодневные тренды Тренд за 1 день
+156.8% + 105,5%
Тенденции за 1 неделю
Смертей за 1 неделю
-76,5% + 50,2%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-37,4% + 1,8%
1-месячный тренд случаев
1-месячный тренд смертей
-66,9% -63,0%
9:50
Официальное расписание
Президент получает Ежедневную записку Президента
. Белый дом
Пресс закрытого типа
12:00
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
12:30
16:30
Президент встретился с Х.Э. Йенс Столтенберг, генеральный секретарь Организации Североатлантического договора
Овальный кабинет
Пресс закрытого типа
Новые случаи:
Всего случаев
6408 34 210 782
Новые случаи смерти:
Всего смертей
163 612366
Однодневные тренды Однодневные тренды
-48. 1% -540,5%
Тенденции за 1 неделю
Смертей за 1 неделю
-17,3% + 32,5%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-55,3% -22,8%
1-месячный тренд случаев
1-месячный тренд смертей
-86,6% -81,0%
Официальное расписание
На воскресенье у президента не запланировано никаких публичных мероприятий.
Белый дом
Городской бассейн
12:00
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
Новые случаи:
Всего случаев
12,351 34204374
Новые случаи смерти:
Всего смертей
-37 612203
Тенденции за 1 день
Тенденции за 1 день
-28.5% -105,9%
Тенденции за 1 неделю
Смертей за 1 неделю
-2,5% -108,0%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-38,0% -107,9%
Тенденции за 1 месяц
Тренд за 1 месяц смертей
-73,5% -105,0%
Официальное расписание
На субботу у президента не запланировано никаких публичных мероприятий.
Белый дом
Городской бассейн
12:00
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
17:25
Президент отправляется из Белого дома в церковь Святой Троицы в Джорджтауне (17:26)
Белый дом
17:35
Президент прибывает в церковь Святой Троицы (17:33)
Церковь Святой Троицы, Вашингтон, округ Колумбия
18:20
Президент отбыл из церкви Святой Троицы в Белый дом
Церковь Святой Троицы, Вашингтон, округ Колумбия
18:30
Президент прибывает в Белый дом (18:28)
Белый дом
Новые случаи:
Всего случаев
17271 341
Новые случаи смерти:
Всего смертей
629 612240
Однодневные тренды Тенденции за 1 день
-15. 5% + 6,4%
Тенденции за 1 неделю
Смерти за 1 неделю
-24,8% -49,1%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-40,9% -20,6%
Тенденции за 1 месяц
Тренд за 1 месяц смертей
-60,8% -29,7%
8:00
Время звонка в пул
Время вызова дополнительного пула
База ВВС США в Дувре
8:15
Время звонка в пул для выездных поездок
Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE
Загородный бассейн
9:00
Президент получает Ежедневную записку Президента
. Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE
Пресс закрытого типа
10:15
10:50
Президент отправляется домой с пляжа в парк штата Кейп-Хенлопен (10:52 утра)
Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE
10:55
Президент и первая леди покидают Рехобот-Бич, штат Делавэр, по маршруту Дувр, штат Делавэр (11:06, фактическое время)
Государственный парк Кейп-Хенлопен, Льюис, DE
Страхование поездок за границу
11:25
Президент и первая леди покидают Дувр, штат Делавэр, по пути на объединенную базу Эндрюс (11:47, фактическое время)
База ВВС США в Дувре
11:25
Президент прибыл на базу ВВС США
в Дувре База ВВС США в Дувре
11:30
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
12:00
Президент и первая леди прибывают на совместную базу Эндрюс (фактическое 12:10)
Объединенная база Эндрюс
12:20
Президент и первая леди прибывают в Белый дом
Эллипс
Охват внутреннего бассейна
12:25
Президент отправляется с совместной базы Эндрюс в Белый дом
Объединенная база Эндрюс
13:00
15:30
Новые случаи:
Всего случаев
20,447 34,174,752
Новые случаи смерти:
Всего смертей
591 611,611
Однодневные трендовые случаи Тренд за 1 день
+16.4% + 1,2%
Тенденции за 1 неделю
Смерти за 1 неделю
-28,2% -61,8%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-33,7% -11,4%
1-месячный тренд случаев
1-месячный тренд смертей
-59,2% + 30,8%
11:00
Брифинг для прессы
12:00
Время звонка в пул для выездных поездок
Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE
Загородный бассейн
12:30
Новые случаи:
Всего случаев
17,567 34,154,305
Новые случаи смерти:
Всего смертей
584 611,020
Однодневные трендовые случаи Тренд за 1 день
-25.5% -12,7%
Тенденции за 1 неделю
Смертей за 1 неделю
-26,9% -39,9%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-35,8% -5,7%
1-месячный тренд случаев
1-месячный тренд смертей
-49,0% + 63,1%
10:15
Официальное расписание
Президент и вице-президент получают ежедневную записку президента
Овальный кабинет
Пресс закрытого типа
11:00
Президент и вице-президент получают информацию о COVID-19
Овальный кабинет
Пресс закрытого типа
11:30
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
12:00
Президент обедает с Вице-президентом
Частная столовая
Пресс закрытого типа
12:00
13:15
13:30
Время звонка в пул для выездных поездок
Белый дом
Загородный бассейн
14:45
Президент встречается с сенатором Капито, чтобы продолжить обсуждение инвестиций в американскую инфраструктуру
Овальный кабинет
Пресс закрытого типа
17:15
Президент и первая леди покидают Белый дом по маршруту Рехобот-Бич, Делавэр
. Эллипс
Охват внутреннего бассейна
17:30
Президент и первая леди прибывают в Рехобот-Бич, штат Делавэр (фактическое время в 17:30)
Государственный парк Кейп-Хенлопен, Льюис, DE
Страхование поездок за границу
17:35
Президент и первая леди покидают зону посадки в свой дом в Рехобот-Бич, штат Делавэр (17:34),
. Государственный парк Кейп-Хенлопен, Льюис, DE
17:45
Президент и первая леди прибывают в свой пляжный дом в Рехобот-Бич, штат Делавэр,
. Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE
Новые случаи:
Всего случаев
23 592 34 136 738
Новые случаи смерти:
Всего смертей
669 610 436
Однодневные трендовые случаи Тренд за 1 день
-66.3% + 200,0%
Тенденции за 1 неделю
Смертность за 1 неделю
-2,7% -15,5%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-14,2% -16,1%
1-месячные тренды
1-месячные тренды смертей
-43,9% + 3,1%
9:30
Официальное расписание
Президент получает Ежедневную записку Президента
. Белый дом
Пресс закрытого типа
9:50
Время звонка в пул для выездных поездок
Joint Base Andrews Visitor Control Centre Overhang
Загородный бассейн
10:30
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
11:00
Президент покидает Белый дом по маршруту Joint Base Andrews
Эллипс
Охват внутреннего бассейна
11:20
Президент отправляется с совместной базы Эндрюс по маршруту Талса, Оклахома
. Объединенная база Эндрюс
Страхование поездок за границу
13:00
13:50
Президент прибывает в Талсу, Оклахома (12:50 по местному времени)
Международный аэропорт Талсы
Страхование поездок за границу
14:45
16:15
17:50
Президент отправляется из Талсы, штат Оклахома, по маршруту Объединенная база Эндрюс (16:50 по местному времени)
Международный аэропорт Талсы
Страхование поездок за границу
20:10
Президент прибывает на Объединенную базу Эндрюс
Объединенная база Эндрюс
Страхование поездок за границу
20:30
Президент возвращается в Белый дом
Эллипс
Первый заместитель пресс-секретаря Карин Жан-Пьер будет тащиться на борту Air Force One по маршруту Талса, Оклахома
Расписание E3 2021: даты, время начала пресс-конференций и прямые трансляции
После годичного перерыва E3 вернется в 2021 году как «переосмысленное, полностью виртуальное» мероприятие.В этом году выставка Electronic Entertainment Expo проходит с 12 по 15 июня и обещает выступления компаний Nintendo, Xbox, Capcom, Ubisoft, Square Enix, Take-Two Interactive, Warner Bros. Games, Sega, Bandai Namco и других.
Хотя у шоу не будет физического присутствия, положительным моментом является то, что любой желающий может посетить E3, посмотрев пресс-конференции, цифровые презентации и другие прямые трансляции, которые состоятся в июне (и позже). Ассоциация развлекательного программного обеспечения, торговая группа, которая управляет E3, создала веб-портал и приложение для E3, которые любой может использовать, чтобы наблюдать за всем, что разворачивается — теперь уже началась регистрация поклонников.
Вот гид по событиям E3 2021, о которых мы знаем на данный момент.
Суббота, 12 июня Организаторы
E3 говорят, что мероприятие официально начнется в субботу с предварительной трансляции в 13:00. EDT / 10:00 PDT. Ubisoft и Gearbox Entertainment в этот день проведут пресс-конференции.
Ubisoft Форвард
Ubisoft Forward 2021 продемонстрирует множество грядущих игр Ubisoft в субботу, , 12 июня, в 15:00. EDT / 12 с.м. PDT . Пре-шоу начнется в 14:00. EDT / 11:00 PDT, с новостями об обновлениях для таких игр, как For Honor , Watch Dogs: Legion и The Crew 2 .
На главном мероприятии будут представлены первые кадры игрового процесса следующей игры Tom Clancy’s Rainbow Six (название для совместной игры, ранее известное как Rainbow Six Quarantine ). Ubisoft сделает «глубокое погружение» в игру на своем пост-шоу Ubisoft Forward, которое начнется в 16:00. EDT / 13:00 ТИХООКЕАНСКОЕ ЛЕТНЕЕ ВРЕМЯ.
Мы также можем ожидать появления ранее анонсированных игр, таких как Far Cry 6 и Riders Republic , а также обновления нового контента для Assassin’s Creed Valhalla и Rainbow Six Siege .Ubisoft также обсудит проекты своего подразделения кино и телевидения, такие как предстоящий фильм « оборотней в пределах ».
Коробка передач Развлекательная Надеемся, что разработчику
Borderlands Gearbox Software будет что показать во время пресс-конференции в субботу, 12 июня, в 17:00. EDT / 14:00 PDT .
Воскресенье, 13 июня
В воскресенье на E3 2021 зрителей ждут презентации от Microsoft, Square Enix, Warner Bros.Игры и 24 развлечения. Предварительная трансляция начинается в 11:45 EDT / 8:45 PDT.
Витрина Xbox и Bethesda
Microsoft проведет свою презентацию игр E3 13 июня в 13:00 по московскому времени. ET / 10:00 PDT . Выставка Xbox и Bethesda Games Showcase будет транслироваться в прямом эфире на каналах Xbox Twitch, YouTube, Twitter и Facebook и будет посвящена «играм от Xbox Game Studios, Bethesda и многих создателей игр от наших партнеров по всему миру».
Square Enix представляет Мероприятие
Square Enix начнется в 3:15 p.м. EDT / 12:15 PDT . 40-минутное шоу будет включать анонс новой игры от Eidos Montréal, обновление Babylon’s Fall от PlatinumGames, более пристальный взгляд на Life is Strange: True Colors и Life is Strange Remastered Collection , а также детали на расширении Black Panther — War for Wakanda для Marvel’s Avengers .
Warner Bros. Games
Издатель Warner Bros. идет ва-банк на Back 4 Blood на E3 2021.В , 17:00. EDT / 14:00 PDT , WB продемонстрирует духовного преемника Turtle Rock Studios Left 4 Dead во время короткой презентации.
PC Gaming Show и Future Games Show
Воскресенье завершается парой презентаций от PC Gamer и Future Games, начало в 17:30. EDT / 14:30 PDT и 19:00 EDT / 16:00 PDT соответственно.
Понедельник, 14 июня Понедельник, шоу
E3 начнется с трансляции в 11 часов утра.м. EDT / 8:00 PDT. Capcom, Take-Two Interactive, Mythical Games, Freedom Games, Razer и еще не объявленные инди-разработчики будут проводить презентации в течение дня.
Capcom
Capcom проведет презентацию в понедельник, 14 июня в 17:30. EDT / 14:30 PDT , фокусируясь на предстоящих играх. Официально Capcom имеет в своем списке релизов Great Ace Attorney Collection , Monster Hunter Stories 2: Wings of Ruin , Resident Evil 4 для Oculus VR и Pragmata .Но, согласно утечке, в планах Capcom также больше игр Ace Attorney и Resident Evil.
Take-Two Interactive
Take-Two Interactive, материнская компания 2K Games, Rockstar Games и Private Division, прибудет на E3 2021 с панелью, которая начнется в 13:15. EDT / 10: 15 PDT .
Вторник, 15 июня
Последний день E3 2021 начнется во вторник с предварительной трансляции, которая начнется в 11:00.м. EDT / 8:00 PDT. Nintendo, Bandai Namco и другие будут проводить мероприятия.
Nintendo Direct и Treehouse Live
Nintendo проведет новую презентацию Nintendo Direct на E3 2021 15 июня, на которой компания планирует раскрыть новые подробности о грядущих играх для Nintendo Switch. Затем Nintendo предложит более подробный обзор своей линейки Switch в новом Nintendo Treehouse Live сразу после прямой трансляции.
Nintendo E3 2021 Nintendo Direct выйдет в эфир по цене 12 p.м. EDT / 9:00 PDT во вторник, 15 июня, , компания объявила в среду. Презентация продлится «примерно 40 минут» и будет посвящена программному обеспечению Nintendo Switch, «выпуск которого в основном состоится в 2021 году».
Bandai Namco
Bandai Namco проведет презентацию выставки E3 2021 в 17:25. EDT / 14: 25 pm PDT, вторник, 9:16 85.
Четверг, 22 июля EA Play Live
Electronic Arts проведет презентацию в четверг, 22 июля — намного позже завершения E3 2021.Подробности появятся в ближайшее время.
Прямые трансляции пресс-конференции, время начала и многое другое.
E3 2020 был отменен из-за пандемии, но шоу триумфально возвращается в 2021 году как полностью цифровое мероприятие. Многие из крупнейших имен отрасли снова на борту, в том числе Microsoft, Nintendo, Ubisoft и Square Enix, все из которых планируют проводить свои собственные виртуальные пресс-конференции в ходе шоу, которое начнется в субботу, 12 июня.
Мы составили расписание всех пресс-конференций, представленных ниже, и хотя некоторые издатели и разработчики объявили время проведения своих мероприятий, другие — нет, поэтому мы продолжим обновлять этот список в течение недели, чтобы получать более подробную информацию. подтверждены компаниями.
Суббота, 12 июня
Официальная трансляция E3 2021 начнется в воскресенье, 12 июня, с предварительной трансляции, которая начнется в 10:00 утра по тихоокеанскому времени / 13:00 вечера. ET, ведущие Алекс «Goldenboy» Мендес, Джеки Цзин и Грег Миллер. Мы также будем видеть пресс-конференции от Ubisoft и Gearbox Entertainment.
Ubisoft Forward
Событие, посвященное показу ребрендинга игр Ubisoft, возвращается в следующем выпуске на E3 2021. В 11:00 по тихоокеанскому времени будет проводиться часовой предварительный показ с новостями и обновлениями, касающимися For Honor , Trackmania , The Crew 2 , Brawlhalla , Watch Dogs: Legion и другие.Затем в 12:00. PT, шоу начинается всерьез, и мы ожидаем услышать больше о неизданных играх, таких как Far Cry 6 и новый Rainbox Six .
Gearbox Entertainment
На самом деле мы не уверены, чего ожидать от пресс-конференции Gearbox Entertainment (в том числе, когда она начнется), но, основываясь на недавнем твите генерального директора Рэнди Питчфорда, похоже, что мы должны ожидать увидеть новую франшизу от разработчик Borderlands .
Воскресенье, 13 июня
Воскресенье станет самым загруженным днем на E3 2021 с Microsoft, Square Enix и Warner Bros.каждый сет должен выйти на сцену до конца дня. PC Gaming Show и Future Gaming Show также вернутся в воскресенье вместе с презентациями Back 4 Blood и 24 Entertainment. Предварительная трансляция начинается в 8:45 по тихоокеанскому времени / 11:45 по восточному времени, если вы хотите настроиться на это.
История продолжается
Xbox и Bethesda Games Showcase
Xbox завершила сделку по приобретению ZeniMax Media, материнской компании Bethesda Softworks, в начале этого года. В результате они решили объединиться для проведения одной мега-конференции на E3 2021.Мероприятие начнется в 10:00 утра по восточному времени, и Microsoft заявляет, что оно продлится 90 минут. Halo Infinite , вероятно, будет центральным элементом, но мы можем мельком увидеть Bethesda Starfield или следующие Elder Scrolls .
Square Enix представляет
Японский издатель вслед за Microsoft проведет собственную пресс-конференцию в 12:15. PT, и, в отличие от Microsoft, Square Enix фактически дала нам представление о том, что будет показано на выставке. Мы будем получать новости о Падении Вавилона , Life is Strange: True Colors и Marvel’s Avengers .Также ходят слухи, что мы могли увидеть игру Стражей Галактики из Эйдос-Монреаль.
Понедельник, 14 июня
Предварительная трансляция начнется в понедельник в 8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточноевропейскому времени, но остальная часть расписания все еще остается загадкой. Мы знаем, что Mythical Games, Freedom Games, Razer и Capcom будут транслировать презентации в течение дня, но пока не уверены, когда именно. Take-Two проведет панельную дискуссию «Разнообразие, справедливость и инклюзивность», на которой будут представлены Verizon и Intellivision.
Вторник, 15 июня
E3 2021 закрывается с треском: во вторник состоится крупнейшая Nintendo Direct в году для Nintendo. Также нас ждут события от Bandai Namco, Yooreka Games и GameSpot. Трансляция перед шоу начинается в 8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточному времени.
Nintendo Direct
Подключайтесь в 9:00 по тихоокеанскому времени на Nintendo Direct, на которой будет «примерно 40 минут информации, посвященной исключительно играм для Nintendo Switch, которые выйдут в основном в 2021 году.Другими словами, похоже, что нам не следует ожидать каких-либо новостей о слухах о Nintendo Switch Pro, но, возможно, мы наконец-то узнаем дату выхода продолжения Breath of the Wild , о котором было объявлено два года назад. Кроме того, мы все еще ждем, чтобы узнать больше о Metroid Prime 4 , Splatoon 3 и других.
Лучшие предложения на сегодня
Покупатели Amazon одержимы этими кроссовками за 20 долларов, которые имеют 15000 5-звездочных отзывов
Это действительно останавливает укусы комаров от зуда, и это всего лишь 10 долларов на Amazon
Блестяще 6 долларов Находка Amazon из вирусного TikTok устраняет дыры в ваших стенах за секунды
Скидки Amazon Prime Day Roomba на Roomba стали еще больше
См. Оригинальную версию этой статьи на BGR.com
SchedulePress (также известный как WP Scheduled Posts) — пропущенное расписание, автоматический обмен в соцсетях и лучший редакторский календарь — плагин WordPress
Лучший инструмент контент-маркетинга для WordPress — планирование, организация и автоматический обмен публикациями в блоге
Автоматизируйте рабочий процесс контента с помощью SchedulePress. Взгляните на свое планирование контента с помощью календаря расписания, автоматического планировщика, ручного планировщика и многого другого. Автоматически делитесь своими сообщениями в следующих социальных сетях:
Facebook
Твиттер
LinkedIn
Pinterest
Instagram (скоро)
ПОДРОБНЕЕ О ПЛАГИНЕ ◼️ ДОКУМЕНТАЦИЯ ◼️ ФОРУМ ПОДДЕРЖКИ
ЗАПИСЫВАЙТЕ ВАШИ ДОЛЖНОСТИ WORDPRESS В РАСШИРЕННЫХ И РАЗМЕЩЕНИЯХ АВТОМАТИЧЕСКИ НА СОЦИАЛЬНЫХ ПЛАТФОРМАХ
Обновите весь процесс написания контента с помощью SchedulePress
Автоматически делиться в Facebook, Twitter, LinkedIn, Pinterest
Планирование сотен публикаций с помощью редакционного календаря
Управляйте несколькими авторами из одного места
Оптимизация запросов для сокращения времени загрузки и ускорения
Отправлять авторам сообщения по электронной почте о статусе блога
Настройка шаблонов социальных сетей для автоматического расписания
Поделиться напрямую без уведомлений и напоминаний
Автоматическая публикация пропущенных сообщений по расписанию [PRO]
Автоматически делиться в выбранные даты регулярно [PRO]
Автоматическая публикация блогов в нескольких социальных сетях [PRO]
Вы будете в отпуске со следующей субботы, но хотите, чтобы ваш веб-сайт оставался активным в течение обычного дня? Да, вы можете заранее запланировать публикации на эти дни, и SchedulePress предоставляет вам редакторский календарь , чтобы вы могли видеть, когда ваши публикации были запланированы.
Из одного места вы можете легко получить обзор сообщений в блоге и время публикации каждого сообщения. Мало того, это позволяет вам перетаскивать, чтобы редактировать и перемещать сообщения прямо из редакционного календаря.
УПРАВЛЯЙТЕ РАСПИСАНИЕМ ПОСЛЕ УПРАВЛЕНИЯ СУПЕР УДОБНЫМИ ФУНКЦИЯМИ (БЕСПЛАТНО)
◾Календарь расписания: Управляйте своим контентом с помощью отличного визуального календаря. Вы можете добавлять сообщения в очередь, и SchedulePress опубликует их в желаемые дни и часы. Вы можете переместить запланированную публикацию на другую дату прямо из календаря расписания.
◾ Виджет панели инструментов: Проверьте запланированную и черновую публикацию прямо с панели инструментов, так как SchedulePress включит виджет на панели инструментов WordPress. Независимо от того, ведете ли вы блог с несколькими авторами или блог с одним автором, просмотр статуса всех ваших сообщений на панели управления может быть очень удобным.
◾ Функция перетаскивания: При организации запланированного содержимого вы можете быстро организовать содержимое с помощью простой в использовании функции перетаскивания.
◾Сохранять время при создании контента: Если вы хотите создать новую публикацию или добавить фотографию для публикации в определенный период времени, вам не нужно возвращаться на свою панель управления и нажимать «Опубликовать, чтобы добавить новую публикацию». .Вы можете создать новый пост прямо из календаря содержимого SchedulePress.
◾Эффективное управление несколькими авторами: Управление несколькими авторами в блоге никогда не бывает легкой задачей. Но вы можете упростить этот процесс, используя наш календарь расписания и управляя соавторами из одного места.
◾Получите полный контроль над планированием сообщений: Настройте определенные типы сообщений, категории и разрешите пользователям, которые могут поддерживать ваши расписания блога WordPress. Это может быть только администратор, редактор, автор или другие лица.
◾Уведомлять пользователей WordPress по электронной почте: Отправлять уведомления по электронной почте авторам или пользователям, когда сообщение опубликовано, удалено или запланировано. Это позволит нашим пользователям знать статус своих текущих сообщений в блогах.
◾Автоматический обмен сообщениями в нескольких социальных профилях: Легко планировать, автоматически делиться или мгновенно делиться сообщениями своего блога с панели инструментов WordPress на нескольких платформах социальных сетей, таких как страницы и группы Facebook, Twitter, Pinterest и профили LinkedIn.
◾Настройка автоматических шаблонов публикации в социальных сетях: Персонализируйте свой блог WordPress с помощью предпочтительных шаблонов социальных сетей, настроив все эксклюзивные функции с помощью SchedulePress. Каждый шаблон канала социальных сетей имеет свои уникальные особенности.
🌟Дополнительные функции с помощью SchedulePress [PRO]
Наряду со всеми функциями бесплатной версии SchedulePress Pro имеет некоторые дополнительные функции, в том числе:
◾Автоматический планировщик: Получите полный контроль над своим расписанием контента, поскольку вы можете создавать правила для автоматической публикации контента.Вам просто нужно указать временной интервал, в который вы хотите, чтобы ваши публикации были запланированы, и этот плагин будет публиковать их в определенный временной интервал. Вы также можете установить точную дату и время, чтобы создать гибкий график.
◾ Обработчик пропущенного расписания: Как создатель контента вы могли столкнуться с тем, что WordPress может пропустить расписание публикации, и это могло произойти по разным причинам. Однако вам больше не нужно об этом беспокоиться, поскольку SchedulePress позаботится о пропущенных расписаниях и автоматически опубликует пост.
◾Ручной планировщик: Если вы хотите запланировать публикации в блоге WordPress на точное время, избегая случайного расписания. Вы можете настроить это вручную, установив желаемое время и дату. Он опубликует ваши сообщения именно в это время.
◾Поддержка премиум-класса: Получите более быструю поддержку с профессиональной лицензией. У нас есть необычная служба поддержки, готовая помочь вам. Задайте свои вопросы на форуме поддержки или свяжитесь с нами напрямую через чат и тикеты в службу поддержки.
SchedulePress был отмечен известными публикациями WordPress:
SchedulePress полюбился многим пользователям, блоггерам и контент-маркетологам.
🌟MH Themes «Плагин SchedulePress дополнительно расширяет основные функции WordPress по планированию публикаций. Плагин добавляет настраиваемый виджет панели инструментов, который отображает список всех предстоящих запланированных публикаций и позволяет с легкостью настраивать другие элементы планирования публикации.”
🌟WP City «SchedulePress Pro предназначен для всех, кто регулярно публикует большое количество контента. Это делает его отличным вариантом для авторов контента, редакторов и маркетологов, а также для стратегов, владельцев блогов и менеджеров сообщества ».
🌟WP Optimus «SchedulePress особенно полезен для блогов с несколькими авторами. Даже это полезно для блога с одним автором, который использует встроенную функцию расписания WordPress ».
🌟WP Glossy «SchedulePress — лучшее расширение, когда дело доходит до планирования публикаций WordPress для сайта, на котором есть несколько администраторов и авторов.”
🎁 [FREEBIE] Несколько плагинов для улучшения вашего сайта WordPress
Если вам нравится SchedulePress, попробуйте другие наши плагины WordPress и выведите свой сайт на новый уровень:
🔝Essential Addons For Elementor — Самые популярные расширения Elementor с 1 миллионом активных пользователей в репозитории WordPress.
🔔NotificationX — Лучшее социальное доказательство и маркетинговое решение FOMO для увеличения коэффициента конверсии.
📝 BetterDocs — лучший плагин для документации и базы знаний для WordPress, который также сокращает количество запросов на поддержку вручную.
🛑 Отключить комментарии — мгновенно разрешите или запретите комментарии к любому типу сообщений в WordPress и получите полный контроль над всем своим сайтом.
📄 EmbedPress: EmbedPress позволяет вставлять видео, изображения, сообщения, аудио, карты и загружать PDF, DOC, PPT и все другие типы контента на ваш сайт WordPress одним щелчком мыши и красиво демонстрировать его посетителям.
☁ Templately: Бесплатная библиотека шаблонов для Elementor и Gutenberg вместе с облачным сервисом для WordPress
⭐ ReviewX: плагин для обзора продуктов WooCommerce, который позволяет пользователям отправлять обзоры продуктов с множеством критериев, фото, видео и многое другое
Посетите WPDeveloper, чтобы узнать больше о том, как улучшить работу WordPress с помощью справочного руководства, советов и приемов.
Расписание E3 2021, даты, время и состав
E3 2021 уже здесь, так что отметьте свой календарь, установите будильник и подготовьте себя с расписанием и контрольным списком всех дат, времени и состава.
Никто не был неуязвим для последствий пандемии COVID-19 и хаоса, который она вызвала для большей части цивилизованной жизни. Индустрия видеоигр не привыкла к сложностям, и одна из крупнейших выставок, ежегодная выставка E3, была вынуждена отменить в 2020 году.С появлением различных вакцин и мер общественной безопасности шоу, организованное ЕКА, возобновится в 2021 году. Хотя традиционных массовых собраний в конференц-центре, как в прошлые годы, не будет, мы получим полностью цифровое мероприятие с витрины от некоторых из самых громких имен в играх.
Мы составили расписание главных цифровых выставок на E3 2021. Это расписание пресс-конференции гарантирует, что вы не пропустите ни минуты новых трейлеров, анонсов игр и многого другого.
Расписание E3 2021 — Даты, время и состав
Официальное цифровое мероприятие Electronic Entertainment Expo будет проходить с 12 по 15 июня. Подтвержденный список участников включает Nintendo, Xbox, Ubisoft, Sega, Capcom, Konami, Gearbox, Take-Two, XSEED, Koch Media, Square Enix, Bandai Namco, Verizon и WB Games. Точное время проведения большинства этих выставок еще не определено, но это руководство будет обновляться по мере того, как эта информация будет выпущена ESA и экспонентами.
Следующая информация разбита на четыре дня E3 2021. В список могут быть добавлены некоторые дополнительные конференции, которых нет в официальном расписании E3, показанном выше. Это сделано для того, чтобы вам, дорогой читатель, было легче получить нужную информацию. Каждый день также будет включать таблицу, созданную Cheesemeister3k.
День -1: четверг, 10 июня
11:00 по тихоокеанскому времени / 14:00 ET: Фестиваль летних игр
The Kickoff Live! Мероприятие послужит церемонией открытия шоукейса Geoff Keighley’s Summer Game Fest.Эта акция обещает пролить свет на множество новых игр и включает в себя множество совместных стримов и презентаций в течение месяца. Kickoff Live! выйдет в эфир 10 июня в 11:00 по тихоокеанскому времени / 13:00 по московскому времени. ET на Twitch и Youtube. На шоу объявлен перформанс Weezer.
Крупный издатель игр Koch Media, наиболее известный по франшизам Saints Row, Dead Island и Timesplitters, проведет собственное цифровое мероприятие 11 июня, начиная с 12:00 p.м. ПТ / 15:00 ET. Это мероприятие приурочено к Summer Game Fest, демонстрации игр, организованной Джеффом Кейли.
E3 2021 День 1: суббота, 12 июня
8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточному времени: партизанский коллектив
10:00 по тихоокеанскому времени / 13:00 ET: Предварительная трансляция шоу / Wholesome Games
11:00 по тихоокеанскому времени / 14:00 ET: Предварительная выставка Ubisoft Forward
12:00 ПТ / 15:00 ET: Ubisoft Forward
1:30 с.м. ПТ / 16:30 ET: Devolver Digital
14:00 PT / 17:00 ET: Коробка передач E3, витрина
14:45 PT / 17:45 ET: GamesBeat Session
15:00 ПТ / 18:00 ET: ЗагрузитьVR
Споря с такими разработчиками, как Raw Fury, Innersloth, tinyBuild и другими, шоу Guerrilla Collective должно предложить массу удовольствия на своем втором ежегодном мероприятии. Шоу будет транслироваться в прямом эфире на Twitch 5 июня в 8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточному времени, а другое запланировано на 12 июня в 8:00 утра.м. PT / 11:00 ET.
Как одно из самых громких имен E3, Ubisoft в этом году будет привлекать внимание многих. Их пресс-конференция намечена на 12 июня в 12:00. ПТ / 15:00 ET. Ожидайте новых подробностей о ранее анонсированных играх, таких как Rainbow Six Quarantine, Far Cry 6 и The Division: Heartland. Также есть шанс, что Череп и Кости могут подняться из глубин после заметного отсутствия в центре внимания в течение последних восемнадцати месяцев.
Если вы обнаружите, что погрязли в традиционной шумихе вокруг E3, тогда вам обязательно захочется заглянуть на презентацию Devolver Digital в этом году.В прошлые годы это мероприятие оказалось одной из самых диких и увлекательных выставок видеоигр из когда-либо созданных. В этом году шоу, организованное Ниной Стразерс, состоится 12 июня. Шоу начнется в 13:30. ПТ / 16:30 ET и его можно найти на каналах Devolver Twitch и Youtube.
E3 2021 День 2: воскресенье, 13 июня
8:45 по тихоокеанскому времени / 11:45 по восточному времени: предварительная трансляция шоу
9:30 по тихоокеанскому времени / 12:30 ET: 24 Entertainment’s NARAKA: BLADEPOINT
10:00 а.м. ПТ / 13:00 ET: выставка игр Xbox и Bethesda
12:15 ПТ /: 00 вечера ET: КВАДРАТ ENIX
14:00 PT / 17:00 ET: Warner Bros. Games ’Back 4 Blood
14:30 ПТ / 17:30 ET: Выставка компьютерных игр
16:00 ПТ / 19:00 ET: выставка игр будущего
Пресс-брифинг Microsoft E3, одна из самых ожидаемых презентаций года в сфере компьютерных игр, стал местом для некоторых из самых значительных открытий и анонсов всех времен.В этом году мы наконец-то получили официальную информацию о том, что готовит команда Xbox с момента приобретения Microsoft Bethesda. Новые взгляды на Halo: Infinite, Fable и Forza, вероятно, также будут в картах. Брифинг начнется 13 июня в 10:00 по тихоокеанскому времени / 13:00 по московскому времени. ET.
Популярный издатель снова вернется на большую сцену E3, чтобы продемонстрировать свои товары легионам обожающих фанатов. Конференция Square Enix E3 предложит множество новых открытий и обновлений, включая мировую премьеру от Eidos Montreal.Больше информации о падении Вавилона, Life is Strange: True Colors и Marvel’s Avengers также можно найти в карточках. Презентация состоится 13 июня и начнется в 12:15. ПТ / 15:15 ET на канале Square Enix Youtube.
2021 год может стать годом монстров для Warner Bros. Games. Их мероприятие на E3 2021 года продемонстрирует Back 4 Blood, ESA сообщает, что Warner Bros. проведет презентацию 13 июня, хотя на момент написания этой статьи время начала не сообщалось.
На E3 2021 две установленные выставки объединят усилия, чтобы предложить одно грандиозное мероприятие.PC Gamer’s PC Gaming Show объединит усилия с Future Games Show от Games Radar, чтобы сформировать своего рода E3 Voltron, который наверняка будет загружен до краев трейлерами, открытиями и несколькими сюрпризами. Обязательно сначала сходите в ванную и подумайте о том, чтобы взять с собой закуски, потому что это комбо-шоу может длиться дольше, чем ваша типичная пресс-конференция E3.
E3 2021 День 3: понедельник, 14 июня
8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточному времени: трансляция предварительного показа
9:00 по тихоокеанскому времени / 12:00 с.м. ET: Verizon
9:45 по тихоокеанскому времени / 12:45 ET: Intellivision
10:15 по тихоокеанскому времени / 13:15 ET: Интерактивная панель Take-Two
11:10 по тихоокеанскому времени / 14:10 ET: Мифические игры
12:00 ПТ / 15:00 ET: Инди-витрина
12:30 вечера ПТ / 15:30 ET: Игры свободы
13:00 ПТ / 16:00 ET: VENN / ограниченный выпуск
14:30 ПТ / 17:30 ET: Capcom
15:00 ПТ / 6:00 р.м. ET: Razer
В этом месяце Take-Two Interactive будет приковано много внимания. Издатели Grand Theft Auto и 2K Sports появятся во время празднования E3 2021 года, хотя точных подробностей о том, что может произойти, нет. Мы ожидаем некоторых конкретных подробностей о порте Grand Theft Auto 5 для PS5 и Xbox Series S / X, а также более пристального внимания к WWE 2K22. Прямо сейчас ESA сообщает, что Take-Two назначен на появление 14 июня, и на момент написания этой статьи не было указано конкретное время начала.
E3 2021 День 4: вторник, 15 июня
8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточному времени: трансляция предварительного показа
9:00 по тихоокеанскому времени / 12:00 ET: Nintendo Direct и Nintendo Treehouse
14:25 PT / 17:25 ET: Bandai Namco Entertainment
15:20 PT / 18:20 ET: Yooreka Studio
15:35 PT / 18:35 ET: GameSpot Play For All Showcase
Поклонники Switch захотят освободить место в своих календарях 15 июня, поскольку Nintendo готовит огромную презентацию Direct в последний официальный день E3 2021.Веселье начнется в 9:00 по тихоокеанскому времени / 12:00. ET, где компания, как ожидается, проведет 40-минутное шоу. После Nintendo Direct фанаты могут остаться на 3-часовой презентации Treehouse Live, предлагающей более глубокое погружение во все анонсы и разоблачения.
EA Play Live: 22 июля
Событие EA Play Live, хотя и не является частью E3, обещает стать фейерверком. Ожидайте новостей о новейшей версии Madden NFL Football, Dragon Age и последней информации о том, что готовит команда Battlefield.Шоу начнется 22 июля и будет проходить на каналах издателя Twitch и Youtube.
Все, что нам известно о расписании E3 2021, указано выше, но вы можете ожидать, что точные данные о времени и датах начала будут добавлены сюда, как только информация станет общедоступной. То же самое касается любых дополнительных презентаций, которые будут объявлены до конца летнего игрового сезона. Как всегда, когда эти шоу начнутся, вы можете рассчитывать на исчерпывающее освещение здесь, на Shacknews, наряду с эксклюзивным контентом от ваших любимых разработчиков и игровых личностей.
Крис Джаррард любит играть в игры, настраивать мелодии и искать драки на малоизвестных досках сообщений в Интернете. Он понимает, что еда для завтрака — единственная настоящая еда. Не @ его.
Когда и как смотреть Nintendo, Xbox, Square Enix и др.
E3 2021 стартует 12 июня 2021 года. Это означает, что мы всего в нескольких днях от того, что может стать крупнейшим игровым событием года. Впервые в истории выставки крупнейшие компании отрасли будут демонстрировать свою продукцию в полностью цифровом формате.Хотите знать, когда ожидается начало трансляций для Microsoft, Nintendo, Ubisoft и других? Вы пришли в нужное место.
Но сначала: какие игры и платформы вам нравятся в 2021 году и какие будущие релизы вас больше всего волнуют? Примите участие в нашем опросе!
Когда начнется пресс-конференция Ubisoft E3 2021?
Выпуск серии стриминговых игр Ubisoft Forward на E3 2021 от Ubisoft должен начаться июня в 15:00 по московскому времени. Восточная .Его можно транслировать на официальных каналах E3 Twitch, YouTube, Facebook и Twitter, а также на канале Ubisoft Twitch.
Ubisoft объявила, что в стриме будут представлены объявления, связанные с Rainbow Six Extraction , Far Cry 6 , The Division: Heartland , Riders Republic и Assassin’s Creed Valhalla . Однако, учитывая, что это E3, вполне возможно, что мы увидим некоторые дополнительные дразнилки для давно разрабатываемых игр, таких как Beyond Good and Evil 2 и Skull and Bones .Что касается официальных подробностей, то мы ожидаем глубоких погружений в Rainbow Six и Far Cry , которые продемонстрируют более совершенные системы обеих игр.
Когда начнется пресс-конференция Microsoft-Bethesda E3 2021?
Совместная презентация Microsoft и Bethesda, несомненно, является одним из самых масштабных шоу недели, и ее начало запланировано на 13 часов 12 минут. Восточный 13 июня . Он будет транслироваться в перечисленных выше социальных сетях E3, а также на каналах Xbox Twitch и Xbox YouTube.
Шоу-кейс Xbox E3 открывает основные мероприятия конвенции 13 июня. Microsoft
Учитывая, что Microsoft и Bethesda впервые проведут совместную пресс-конференцию, геймеры ожидают, что Xbox прибудет на E3 с большим количеством тяжелых нападающих. Многопользовательская игра и раскрытие даты выпуска Halo Infinite кажутся второстепенными, как и первое открытие игрового процесса долгожданного Starfield от Bethesda. Возможно, это будет первый раз, когда мы познакомимся с игровым процессом Hellblade 2 , следующей игры Forza и Fable .
В то время как поклонники Xbox могут захотеть умерить свои ожидания с точки зрения объявления дат выпуска, которые особенно близки, этот поток, похоже, настроит домино для Microsoft, которое выйдет в 2022 году.
Когда появится Square Enix Время начала пресс-конференции E3 2021?
Square Enix объявила о проведении собственного цифрового мероприятия E3 13 июня в 15:15. Восточная . Он будет транслироваться на вышеуказанных социальных каналах E3, а также на каналах Square Enix Twitch и Youtube.
Основные моменты пресс-конференции, как ожидается, будут включать более глубокие погружения в Final Fantasy XVI , Dragon Quest XII , Life is Strange: True Colours , Forspoken , Вавилон Падение, и дебют утечки Final Fantasy Origin Душевная игра. Также говорят о новом названии от Eidos Montreal , которое, как многие подозревают, будет игрой Guardians of the Galaxy . И что может быть лучше, чем новый трейлер Final Fantasy VII Remake Part 2 ? Этот стрим, который нельзя пропустить, особенно для фанатов JRPG.
Когда начнется пресс-конференция Capcom E3 2021?
Также за пределами Японии Capcom объявила о проведении собственного цифрового пресс-брифинга E3 2021 14 июня в 17:30. Восточная . Он будет транслироваться в прямом эфире по указанным выше ссылкам в социальных сетях E3.
Официально Capcom дразнила, что его поток будет включать новую информацию, связанную с The Great Ace Attorney Chronicles , Monster Hunter Stories 2 , Monster Hunter Rise и Resident Evil Village .Учитывая, что Monster Hunter Rise и Village уже были выпущены в этом году, ожидайте обработки DLC для них. С точки зрения предсказания «пирожок в небе», возможно, это первый раз, когда мы получим дразнилку о широко известном по слухам Resident Evil 4 Remake . Поскольку шумиха вокруг Village все еще растет, E3 кажется подходящим временем, чтобы показать фанатам следующую большую игру во франшизе.
Когда начнется Nintendo E3 2021 Direct?
Nintendo выходит на сцену E3 с возвращением своей популярной потоковой платформы Direct. 15 июня в 12.00 ч. Восточный , владельцы Switch получат доступ к программной витрине на социальных каналах E3, а также в потоках Nintendo Twitch и YouTube.
Узнают ли фанаты Nintendo дату выхода Breath of the Wild 2 во время E3? Nintendo
Nintendo прямо заявила, что ее Steam E3 будет сосредоточен на программном обеспечении, поэтому не ожидайте каких-либо серьезных изменений в отношении Switch Pro, но в нем будет представлена линейка игр, которая выйдет в основном в 2021 году.Этот список может включать в себя известную по слухам игру 2D Donkey Kong от команды Super Mario Odyssey , Metroid Prime 4 , Mario Golf Super Rush, Breath of the Wild 2 или Pokemon Legends: Arceus . Ожидания от этого высоки, поэтому мы надеемся, что большая N сможет его выполнить.
Когда начинается стрим Bandai Namco E3 2021?
Bandai Namco закрывает большую часть E3 своим собственным потоком 15 июня в 17:25. Восточная .Проверьте указанные выше социальные ссылки, ориентированные на E3, чтобы найти места, где можно посмотреть трансляцию.
В данном случае мы не будем ходить вокруг да около, так как подавляющее большинство зрителей будут настроены на этот поток, чтобы еще раз взглянуть на Elden Ring от From Software. Такие игры, как Scarlet Nexus , скоро поступят в продажу, так что они, вероятно, также будут представлены. Учитывая огромную популярность Tekken 7 , возможно ли, что мы увидим еще один сезонный абонемент или, возможно, вообще предложим новую запись? Но давайте будем честными: все дело в Elden Ring .
А как насчет другого времени трансляции E3?
E3 2021 собирается показать десятки цифровых событий разного масштаба. Таким образом, вот полный список времени начала, которое мы не включили в этот обзор.
Вот полное расписание пресс-конференций и цифровых мероприятий, которые состоятся в течение E3 2021. E3
ТВ-рейтинги, расписания и последние новости
Архивы
Выберите месяц июнь 2021 (12) май 2021 (34) апрель 2021 (30) март 2021 (35) февраль 2021 (30) январь 2021 (32) декабрь 2020 (36) ноябрь 2020 (36) октябрь 2020 (45) сентябрь 2020 ( 54) август 2020 (45) июль 2020 (39) июнь 2020 (48) май 2020 (41) апрель 2020 (26) март 2020 (47) февраль 2020 (36) январь 2020 (42) декабрь 2019 (62) ноябрь 2019 ( 60) октябрь 2019 (84) сентябрь 2019 (56) август 2019 (44) июль 2019 (44) июнь 2019 (64) май 2019 (64) апрель 2019 (56) март 2019 (53) февраль 2019 (53) январь 2019 ( 55) декабрь 2018 (63) ноябрь 2018 (73) октябрь 2018 (103) сентябрь 2018 (68) август 2018 (60) июль 2018 (48) июнь 2018 (62) май 2018 (72) апрель 2018 (62) март 2018 ( 62) Февраль 2018 (64) Январь 2018 (59) Декабрь 2017 (65) Ноябрь 2017 (70) Октябрь 2017 (97) Сентябрь 2017 (82) Август 2017 (54) Июль 2017 (53) Июнь 2017 (75) Май 2017 ( 102) Апрель 2017 (93) Март 2017 (95) Февраль 2017 (66) Январь 2017 (77) Декабрь 2016 (98) ноябрь 2016 (103) октябрь 2016 (143) сентябрь 2016 (105) август 2016 (102) июль 2016 (68) июнь 2016 (108) май 2016 (120) апрель 2016 (102) март 2016 (84) февраль 2016 (74) Январь 2016 (97) Декабрь 2015 (120) Ноябрь 2015 (124) Октябрь 2015 (163) Сентябрь 2015 (132) Август 2015 (84) Июль 2015 (99) Июнь 2015 (118) Май 2015 (123) Апрель 2015 (120) Март 2015 (95) Февраль 2015 (75) Январь 2015 (85) Декабрь 2014 (106) Ноябрь 2014 (92) Октябрь 2014 (149) Сентябрь 2014 (114) Август 2014 (43) Июль 2014 (56) Июнь 2014 (74) Май 2014 (89) Апрель 2014 (71) Март 2014 (58) Февраль 2014 (81) Январь 2014 (45) Декабрь 2013 (62) Ноябрь 2013 (48) Октябрь 2013 (83) Сентябрь 2013 (66) Август 2013 (62) июль 2013 (55) июнь 2013 (95) май 2013 (82) апрель 2013 (75) март 2013 (75) февраль 2013 (66) январь 2013 (88) декабрь 2012 (77) ноябрь 2012 (92) октябрь 2012 (135) Сентябрь 2012 (92) Август 2012 (83) Июль 2012 (83) Июнь 2012 (94) Май 2012 (106) Апрель 2012 (100) Март 2012 (62) Февраль 2012 (61) Январь 2012 (87) Декабрь 2011 (91) Ноябрь 2011 (87) Октябрь 2011 (121) Сентябрь 2011 (71) Август 2011 (73) июль 2011 (79) июнь 2011 (99) май 2011 (108) апрель 2011 (85) март 2011 (88) февраль 2011 (113) январь 2011 (129) декабрь 2010 (136) ноябрь 2010 (135) октябрь 2010 (171) сентябрь 2010 (128) август 2010 (92) июль 2010 (95) июнь 2010 (126) май 2010 (140) апрель 2010 (157) март 2010 (114) февраль 2010 (132) январь 2010 (128) декабрь 2009 г.
Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.
Работающие мышцы
Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.
Распределение нагрузки при выполнении упражнения.
Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.
Правильное выполнение
Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.
Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.
Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.
Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.
Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.
Итак, для начала займите исходное положение:
Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.
Выполнение тяги:
На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.
При отсутствии ручек гриф можно держать руками.
Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.
Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.
Рекомендации
Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:
Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
В нижней точке не разгибайте до конца локти.
Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.
Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.
Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита: подробности и секреты
Декабрь 19th, 2018 4 мин.
0
Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня тяга штанги в наклоне в тренажере Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита. Что, к чему и почему?
Любите ли Вы заниматься на тренажерах? Кто-то обходит их стороной, считая, что накачаться можно только с помощью свободных весов. Другие эксплуатируют их по полной программе и выстраивают свои программы тренировок исключительно вокруг машин и механизмов. Здесь нет не правых, каждая из концепций имеет место быть и приносить нужные результаты. На проекте АБ мы стараемся разбирать разнообразные упражнения как совсем необычные, например, жим гантелей лежа на полу, так и обычные (тяга штанги в наклоне), но в непривычной “обстановке” (в тренажере Смита). Сегодня нам предстоит с ним разобраться и выяснить все его тонкости. Поехали!
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная, большая приводящая, квадрицепс;
стабилизаторы антагонистов – прямая/косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас (вариант со штангой) представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга штанги в наклоне в тренажере Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
развитие силы спины;
увеличение мышечной массы середины спины;
улучшение детализации спины;
укрепление верхнего плечевого пояса;
развитие силы хвата.
Техника выполнения
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру Смита и выставите высоту штанги на середины (илу чуть выше) большеберцовой кости. Снарядите тренажер весом. Слегка согните ноги в коленях, наклоните корпус вперед, выпрямите спину, взгляд направьте вперед, статически напрягите пресс. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч и снимите вес с удерживающих стопоров. Распрямите руки. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, удерживая корпус в неподвижном состоянии, притяните штангу к низу живота, сводя при этом лопатки. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите мышцы спины. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяга штанги в наклоне в тренажере Смита, существуют несколько вариаций упражнения:
стоя на платформе/возвышении;
обратным хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
используйте полный диапазон движения: распрямляйте руки внизу и тяните штангу до низа живота;
приводите вес к себе не за счет сгибания рук, а за счет сокращения мышц спины и сведения лопаток в верхней точке;
не скругляйте спину;
не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед или слегка вверх;
по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
медленно и подконтрольно опускайте вес и мощно и взрывно притягивайте;
в конечной точке траектории (момент сокращения) дополнительно прожимайте мышцы спины;
не используйте упражнение при проблемах с позвоночником;
техника дыхания: выдох – при притягивании снаряда к поясу, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита — эффективное упражнение для спины?
Рейтинг упражнения среди аудитории портала bodybuilding.com составляет 8,1 из 10, что говорит о его высокой популярности и эффективности. Аналогичные оценки показывают и другие упражнения на спину: тяга гантелей в наклоне и с упором о скамью. Кроме того, исследования электрической активности мышц (Сollege of Science and Health Clinical Exercise Physiology, University of Wisconsin — la crosse, США 2017) показывают примерно схожие значения по ЭМГ мышц спины (середина трапеций, широчайшие, подостная) для тяги в Смита в сравнении с тягой штанги обратным хватом и тягой блока сидя.
Безопасна ли тяга штанги в наклоне?
Данное упражнение чаще всего рекомендуется мужчинам в качестве увеличения мышечной массы спины. Однако стоит понимать, что выполнять его могут только те, у кого нет проблем со спиной. Но если у Вас вроде бы ничего не болит, но в мед.карте стоит отметка о проблемах со спиной, Вам все равно нельзя выполнять тягу штанги в наклоне.
При увеличении веса штанги растет и нагрузка на позвоночник. А поскольку спина это крупный мышечный массив, то и для ее “пробития” нужен адекватный вес снаряда. Альтернативой при проблемном позвоночнике может стать тяга на спину с нижнего блока с D-рукоятью. Собственно, с содержательной частью разобрались, осталось…
Послесловие
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита – очередное пополнение в нашем упражненческом инструментарии для тренировки. Мы рассказали Вам о нем в теории, а вот перенесете ли Вы его на практику, это вопрос. Уверены, что не без ответа. Поэтому дуем в зал и смотрим “как оно” вживую. Удачи!
PS: а Вы делаете тяги на спину? Чаще со свободным весом или в тренажерах?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
техника выполнения, какие мышцы работают
Т-тяга в тренажере – упражнение на ширину спины. Оно позволяет накачать широчайшие тем, кто не хочет делать тягу в наклоне как основное упражнение, Кроме того, движение поможет разнообразить тренинг. В тренажере его делать намного удобней, чем со штангой, зафиксированной в углу или при помощи блинов.
Техника выполнения
Исходное положение
Займите исходное положение, упершись стопами в фиксаторы для ног;
Захватите ручки тренажера руками;
Обопритесь животом в подушку тренажера, если позволяет конструкция;
Если это тренажер без фиксатора, примите исходное положение для тяги в наклоне, выполнив сгибание в тазобедренном суставе;
Далее следует растянуть широчайшие мышцы спины и опустить Т-гриф вниз, сняв его с фиксаторов.
Движение
За счет сокращения широчайших, подтянуть Т-гриф вверх;
Довести штангу руками к поясу;
Свести лопатки;
В верхней точке сократить мышцы спины принудительно;
Расслабиться и опустить гриф медленно и подконтрольно в исходное положение;
Повторить необходимое по плану количество раз.
Внимание
Не начинайте движение за счет сгибания в локтевом суставе и подтягивания штанги к поясу;
Работайте сначала мышцами спины, и лишь потом – руками;
Опуская штангу вниз, не «сбрасывайте» вес в быстром темпе;
Всегда как бы сопротивляйтесь мышцами при опускании снаряда;
Не ерзайте на опоре и не поднимайте плечи;
Слишком широкий дискомфортный хват может стать причиной травмы плеча;
Это не упражнение для постановки весовых рекордов. Лучше будет более качественно прорабатывать мышцы, и тянуть штангу исключительно за счет сокращения мышц спины.
Рекомендации
Опускайте штангу в два раза медленней, чем поднимали, контролируйте процесс на всем пути траектории снаряда;
Старайтесь «тормозить» опускание не руками, а мышцами спины;
Не расслабляйте спину на всем протяжении упражнения;
Работайте с выдохом на тяге, и вдохом на опускании;
Старайтесь не разводить локти в стороны. Разведение локтей приведет к тому, что вы будете качать заднюю дельту, а не спину
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Какие мышцы работают? На этот вопрос обычно отвечают «все мышцы спины». Если подробно разобрать этот вопрос, можно перечислить:
Широчайшие;
Ромбовидные;
Большие круглые;
Трапециевидные
Однако «подработка» трапецией – это, скорее, техническая ошибка, чем желательный результат от выполнения данного упражнения. Как и в любом тяговом движении, тут участвует задние пучки дельтовидной мышцы. Они «дотягивают» штангу в верхней точке.
Если атлет работает преимущественно руками, в движение включается бицепс.
Включение в программу
Обычно движение включают в тренировку спины в качестве второго или третьего упражнения. Оно не заменяет «базу», то есть тягу штаги в наклоне или подтягивание с отягощением. Это упражнение используется как вспомогательное по отношению к базе, для проработки мышц спины под другими углами, с меньшим весом отягощения.
Упражнение не выполняют в режиме на 5-6 повторений, чтобы не перегрузить мышцы. Стоит заметить, что оптимальный режим – 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах.
Упражнение можно заменить любой другой тягой штанги к поясу, также и любой вариацией Т-тяги, например, с грифом, закрепленным в углу.
Движение не рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях и миофасциальном синдроме, который с ними связан. Как только пройдет обострение, выполнять можно. Движение не рекомендуется также при воспалительных процессах в связках плечевого и локтевого сустава.
В программу это движение можно включать 1-2 раза в неделю, в тренировку спины, либо в тренировку, направленную на развитие всех мышц тела.
Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения
Что потребуется
Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.
В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.
В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.
Польза упражнения
Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.
Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.
Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…
Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.
Противопоказания к выполнению
Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.
Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.
Какие мышцы работают?
Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.
Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.
Техника выполнения тяги Т-грифа
В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.
Определение нагрузки
Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.
Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.
Исходное положение
Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.
Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.
Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.
Выполнение упражнения
Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.
Кроссфит комплексы с упражнением
Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне
Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.
Рабочие мышцы
Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.
Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.
Трапеция контролирует движение лопаток.
Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.
При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.
Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.
Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.
Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.
Варианты выполнения упражнения
Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.
Тяга штанги
Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.
Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.
По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.
На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
Повторите упражнение.
Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.
Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.
Тяга гантелей
Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.
Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
Опустите вниз гантели и повторите упражнение.
Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.
Тяга гантели одной рукой с упором
Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.
Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.
Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.
Тренажеры для аналогичного движения
Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.
Машина Смита
Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.
Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.
Тяга Т-грифа
Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.
Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.
Тяга блока к поясу
Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.
Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.
Подробнее о тяге блока читайте в статье.
Тяга в наклоне со жгутами
Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.
Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.
Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.
Меры предосторожности
Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.
Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.
Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:
не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
не опускать голову и не отводить локти вниз;
не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.
И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.
Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.
Другие записи
Тяга Т-грифа или штанги в наклоне! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ
Супер упражнение для широчайших мышц спины! Тяга Т-грифа в наклоне!
Моя книга в подарок«Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу рассмотреть и рассказать вам про такое упражнение, как тяга Т-штанги, или правильнее сказать тяга штанги с Т-грифом. Это просто убойное упражнение для спины, которое воздействует на толщину широчайших мышц, а также на мышцы-разгибатели спины и задние дельты.
Как вспомогательная нагрузка, подходит для развития бицепсов и предплечий. Сама штанга с Т-грифом является составным элементом специального тренажера. Оно является довольно простым в исполнении. Но обо всем по порядку…
Правильная техника выполнения! Вы должны делать так!
И так, стоя в наклоне немного согните ноги, для того чтобы убрать напряжение с поясницы и обязательно выпрямите и прогните спину. Затем немного приподнимаете плечи с целью оторвать диски штанги, которые находятся на опоре. Это служит исходным положением, которое вы принимаете до начала упражнения.
После этого держите штангу на весу, далее, тяните ручку Т-грифа к поясу до того момента, когда диски прикасаются к груди. Не торопясь возвращаетесь в исходное положение, при этом штангу на опору не возвращаете. Продолжайте делать все тоже самое в таком же духе. Выполните запланированное количество повторений.
Количество повторов устанавливает ваш тренер, если у вас его нет, то на ваше усмотрение, в зависимости от вашей цели тренировок, но рассчитайте свои силы, если вы в процессе согнулись в пояснице, то вес слишком большой. Уберите пару тройку кг.
На самом деле, я считаю, что идеальным вариантом будет являться не штанга, а блочный тренажер. Ведь от него эффекта куда больше, потому что у него нет дисков, которые значительно сокращают амплитуду движения, то есть в блочном тренажере вы получите максимальный эффект.
Перед началом упражнений не забудьте провести необходимую разминку, в ходе которой вы разогреете мышцы и прогоните кровь во все части тела. Ее можно выполнить, как простую зарядку по утрам, так и более детальную, которая затрагивает именно те мышцы, на которые будут прилагаться нагрузка.
Моя книга в подарок«Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Не много тонкостей при выполнении упражнения с Т-грифом! На заметку!
Параллельный или нейтральный хват, это лучший вариант выполнения, не только этого упражнения, но и абсолютно всех упражнений на спину, что касается тяг к поясу и подтягиваний. Об этом в свое время еще писал и говорил легендарный Джо Вейдер.
Корпус при выполнении движения, всегда должен быть под углом 45%. Не позволяйте туловищу сгибаться. Если это происходит, убавьте вес на снаряде и все встанет на свои места.
Лучшим вариантом выполнения этого упражнения будет, если вы встанете на против зеркала. Так вы сможете визуально контролировать технику движения.
Если вы работаете Т-грифом, то накидывайте блины меньшего диаметра. Это позволит вам работать с большей амплитудой движения.
В любом упражнении на широчайшие мышцы спины, всегда добивайтесь и осуществляйте движения за счет сведения лопаток, а не тяните бицепсом. На протяжении всего движения старайтесь, чтобы локти были максимально прижаты к телу.
Разные варианты выполнения тяги с Т-грифом! Разнообразие это прогресс!
1. Тяга параллельным или нейтральным хватом:
На мой взгляд, это идеальный вариант хвата для выполнения этого упражнения. При этом техника выполнения движения не меняется.
На мой взгляд, это идеальный вариант хвата для выполнения этого упражнения. При этом техника выполнения движения не меняется.
2. Тяга одного конца штанги в наклоне:
Очень часто я использовал этот вариант упражнения, когда занимался дома. Берем гриф штанги, один конец упираем в угол стены, на другой накидываем блины и в путь.
Очень часто я использовал этот вариант упражнения, когда занимался дома. Берем гриф штанги, один конец упираем в угол стены, на другой накидываем блины и в путь.
3. Тяга полулежа с прижатой грудью:
Этот вариант выполнения подойдет тем, у кого есть проблемы с поясницей. Упор грудью полулежа снимает нагрузку с поясницы и делает это упражнение безопасным для низа спины.
Этот вариант выполнения подойдет тем, у кого есть проблемы с поясницей. Упор грудью полулежа снимает нагрузку с поясницы и делает это упражнение безопасным для низа спины.
Моя книга в подарок«Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Мысли вслух или послесловие! Так для информации!
Это упражнение признано эффективным многими бодибилдерами. Занимавшись по вышеуказанной схеме они достигли не малых успехов, так как тренировались на совесть. Им нужен был хороший результат и они его получили, хоть это было нелегко.
В ходе упражнения полностью сосредоточьтесь на правильности его выполнения, не отвлекайте себя другими мыслями, вы должны найти единение со своим телом. Следите за правильным дыханием, это тоже очень важно. Особых диет, которые необходимы для этого упражнения нет, придерживайтесь диеты обычной, которой придерживаетесь на данном этапе развития.
Об этом упражнений довольно много написано и в книгах по бодибилдингу и на многих сайтах, посвященных этой теме. Там можно найти комментарии, которые помогут вам выделить для себя правильную систему тренинга.
Многие тренера, которые учат молодых и уже продвинутых в этом деле культуристов говорят, что выполнение тяги штанги с Т-грифом просто необходимо при тренировках спины. Ведь для роста мышечной массы нужно развивать все участки мышц спины, тем более такие, которые задействованы при выполнении этого упражнения.
В свое время это упражнение хвалил знаменитый Арнольд Шварценеггер, рассказывал все положительные его стороны. Отрицательные моменты могут возникнуть лишь при неправильном выполнении и неправильном подборе веса. Так в принципе это упражнение абсолютно безвредно и заслуживает большего внимания при тренировках спины.
Но находились и те люди, которые критиковали это упражнение. Но все эти доводы были настолько не обоснованы, что они просто не заслуживают отдельного внимания. Поэтому не будем сейчас об этом. Я рекомендую обязательно включать это упражнение в свои тренировки на спину. Ну или хотя бы чередовать его с упражнением тяга штанги в наклоне к поясу!
Моя книга в подарок«Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Смотрите видео на тему, тяга Т-грифа в упоре на тренажере!
Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Тяга Т-грифа или штанги в наклоне!». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!
Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом и практиками ЗОЖ с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию в сфере ЗОЖ и Бодибилдинга. Составлю программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, сбалансированную диету, посоветую и расскажу о том, как быстро похудеть или набрать мышечную массу. Изучаю и практикую траволечение, голодание и закаливание. Написать мне можно на этой странице.
Тяга т-грифа в наклоне, отличное упражнение для развития мышц спины. Хотя в последнее время его популярность все больше угасает, и на смену приходят новомодные тренажеры. Но от этого эффективность тяги т-грифа не уменьшается. Многие атлеты старой школы считают это упражнение наиболее эффективным, если речь идет о детальной проработки мышц спины. Особенно нижних отделов широчайших. В зависимости от ширины хвата и угла наклона, будут включаться и выключаться дополнительные мышцы. Что поможет разнообразить ваш тренинг и проработать спину под разными углами. Наиболее родственным данному упражнению приходится ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Оно является базовым и больше предназначено для набора мышечной массы. Хоть на первый взгляд механика движения в этих двух упражнениях и кажется одинаковой. Но это не так.
Какие мышцы задействует тяга т-грифа?
Думаю, из самого названия «Тяга» т-грифа понятно, что упражнение будет задействовать в основном тянущие мышцы. Самыми большими среди них являются:
Широчайшие. Они отвечают за привидение плеча(руки) к туловищу. В базовом варианте (с узкой постановкой рук) выполнения данной тяги, большую часть нагрузки получает нижняя часть широчайших мышц.
Помимо спины, активное участие принимают мышцы рук.
Бицепс. Не многие знают, но именно тяги узким хватом является базовым упражнением для двуглавой мышцы плеча. Поэтому, при выполнении надо акцентировать внимание на работе широчайших мышц, чтобы движение происходило за счет их сокращения. Новичкам это будет сложно сделать. Поэтому на начальном этапе, узкий хват лучше не использовать.
Так же есть второстепенные мышечные группы, которые выступают ассистентами для основных.
Задняя дельта. Больше работает при широком хвате. Помогает отводить руку назад.
Трапеция. Её средняя часть. Отвечает за движение лопаток.
Ромбовидные мышцы. Но на них нагрузка минимальная. Отвечают за стабилизацию лопаток.
Большая и малая круглая. Помогают широчайшим приводить плечи к туловищу.
Варианты и техника выполнения
Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения.
Тяга т-грифа в тренажере
Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата.
Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины.
Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции.
Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит.
Исходное положение:
Установите на один из краев нужное количество дисков.
Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног.
Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом.
Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки.
Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб.
Взгляд направлен вперед.
Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом.
Выполнение:
На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук.
В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины.
После, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно! В данной тяге не нужно заводить локти как можно дальше за спину и сводить лопатки. Это только еще сильнее подключит бицепс.
Т-тяга со штангой
Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них.
Исходное положение:
Закрепили один конец штанги уперев его в стену.
На другой вешаем нужное количество блинов.
Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам.
Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе.
Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения.
Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота.
Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу.
И на выдохе возвращаемся в исходное положение.
То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов.
Всем успехов в тренировках!
Читай больше на willandwin.ru
Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более крупной и здоровой спине
Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их и не заставят часами лежать в агонии на деревянном полу. Даже обычные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и не обращают внимания на возможность справиться со стрессом и напряжением, которые образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину. Проблема? Ваши плечи вращаются изнутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.
Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.
Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.
Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере того, как они становятся сильнее, ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться.Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращательных мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?
Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.
Техника выполнения тяги в наклоне
Форма очень важна при выполнении тяги в наклоне, и лучший способ не допустить небрежности — это выбрать правильный вес.Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание по всей лавке.
После того, как вы загрузили штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна совпадать с позвоночником. Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.
Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его обратно.Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.
Советы по форме тяги в наклоне
Think Elbows
Когда вы подготовитесь к движению — немного наклонитесь вперед, держите штангу в руках — подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, а не поднимать штангу вверх. Это поможет активировать широчайшие и держать все в напряжении.
Пауза на вершине
Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, вы выбрали слишком тяжелый вес.Коснитесь планкой грудины, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.
Тяга в наклоне с вариациями
Тяга в наклоне обратным хватом
Перевернув хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.
Тяга гантелей в наклоне
Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на набор гантелей. Наличие двух отягощений требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела в течение всего ряда.Выбирая вместо этого гантели, вы сможете сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.
Тяга гантели на одной руке
Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к тяге с гантелями в наклоне, если вы испытываете трудности с выполнением упражнения. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и дайте ей свисать вниз ладонью внутрь.Гребите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опускайте ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.
Как только вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу, когда вы попытаетесь выполнить версию со штангой.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Если вы хотите убедиться, что не округляете спину во время тяги, попробуйте этот вариант.Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке, позволяя весам свисать к полу. Поднимите вес к груди и сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь постоянно соприкасается со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.
Тяга Пендли
Эта более жесткая версия стандартной тяги со штангой в наклоне получила свое название от Гленна Пендли, тренера по тяжелой атлетике, который поддерживал ее.Выполняя тягу Пендлея, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сжаты вместе в верхней части повторения, корпус укреплен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете с тягой Пендли, потому что поднимать штангу с земли в каждом повторении будет сложнее.
Yates Row
Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса.Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объяснялись его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу. Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.
Флайе с наклоном
Этот прием использует более легкий вес, но дает сильное втягивание лопатки (действие стягивания лопаток вместе).Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.
Тяга штанги одной рукой
Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу штанги одной рукой. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопируют вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.
Как тянуть штангу?
Силовые тренировки формируют рельеф, придают мускулам красивый вид. Если вы хотите добиться сбалансированных пропорций, то без планки не обойтись. Несмотря на то, что техника выполнения предельно проста, многие все же допускают ошибки. Давайте разберемся, как выполнять тягу со штангой, особенности упражнения, его преимущества и необходимость.
Тяга штанги с наклоном
Exercise идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов. Штанга отлично балансирует, равномерно прокачивает мышцы. Для помпы можно использовать небольшой груз (для разгонки крови, разогрева), а на рельеф подействуют большие нагрузки. Три важных компонента тренировки: питание, оборудование и силовые тренировки . Если вы пропустите хотя бы один результат, потеряете 30% результата .
Если вы хотите поддерживать свое тело в той форме, в которой оно находится сейчас — не меняйте нагрузку.Тренируйтесь с одинаковым весом, возможно, увеличьте количество повторений. Мужчинам, которым нужна широкая бугристая спина с видимыми мышцами, необходимо увеличение нагрузки. Штанга хороша тем, что вы легко можете добавлять пластины и регулировать вес.
Тяга штанги:
Дельта задняя;
Большая круглая мышца;
Маленькая круглая мышца;
Трапеция;
Ромбовидный;
Lats / самый широкий;
Плечо;
Infraspinatus.
Кстати, тяга в наклоне хороша тем, что работают разгибатели позвоночника. Изменяя ширину захвата и угол наклона, вы лучше прорабатываете разные мышцы. Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, избегайте жульничества. Для новичков технологии на первом месте. Спортсмены могут себе позволить нарушение, как правило, это происходит в последнем повторении, чтобы выжать максимум.
Техника упражнений
Правильное положение: ноги на ширине плеч, носки не смотрят внутрь, колени слегка согнуты.Для увеличения амплитуды можно встать на платформу высотой около 30 см. Поясница согнута, параллельно полу, угол наклона не более 30 градусов. Тяга должна производиться при максимальном изгибе. Работайте не с большим весом, а с качественными повторениями. Сразу после этого упражнения можно добавить тренировку с гантелями. Следите за своим дыханием: вдох, задержка дыхания, тяга.
Тяга штанги альтернативная
Если дома нет штанги или тяга на склоне приносит дискомфорт, боль и т. Д.можно использовать альтернативное снаряжение: Т-образная штанга, гантели. Также можно работать на специальных тренажерах.
Например, Т-образная дуга популярна среди кроссфиттеров, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Штанга, в отличие от штанги или гантели, снимает осевую нагрузку с позвоночника, что позволяет максимально задействовать широчайшие мышцы спины. Делаете упражнение на грудь — работает верхняя часть спины. Прокачиваются и мелкие стабилизаторы мышц.
Е-штанга развивает силу, что позволяет выполнять приседания, жимы лежа, становую тягу.Запрещено заниматься этим людям с грыжами и протрузиями, в качестве альтернативы можно делать вытяжение скамейкой. Очень важно следить за запястьями, поворачивать их. Если перевернуть их под себя, возрастет напряжение в плечах и бицепсах, что чревато растяжкой.
Гребной тренажер Смита со штангой — еще одна альтернатива тренировке средней части спины. Это базовое упражнение, которое дополнительно связывает плечи и бицепс. Это несложно, и машину Смита не следует путать с системой или скамьей (скамьей проповедника).Тренажер подходит для домашнего спортзала и фитнес-центра. Он направлен на проработку определенных мышц. Штанга фиксируется в стойке и ее направление строго регулируется. Машина оборудована стопорами для большей безопасности.
Тяга гантелей в наклоне — еще один мощный способ накачать спину. Вы можете выполнять это упражнение стоя или отдыхая на скамейке. Во время тренировки следите за фиксацией позвоночника, он не должен двигаться вокруг оси, только тогда упор будет делаться на широчайшие мышцы.Выполнить такую тягу на наклонной скамье под силу тем, кому сложно сгибать спину на уровне или в стойке. В любом случае попробуйте все три варианта, чтобы найти лучший.
Тяга Пендли (от тренера Гленна Пендлея) — сильное упражнение со штангой для спины. Во время тяги корпус находится в горизонтальном положении к полу и штанге (до t угол 90 градусов, отклонение в 15 градусов допускается ). Локти вытянуты за спину, а грудь зафиксирована.Не рекомендуется новичкам.
Тяга штанги в вертикальном положении может выполняться на тренажере Смита или без него. Встаньте прямо, колени прямые, хват тяги штанги сверху. Держите штангу как можно ближе и тяните к груди, работая локтями. Это отличная альтернатива вышеперечисленным видам силовых тренировок. Вы получите отличную прокачку плеч и спины даже при работе с небольшим весом. Тяга штанги к пояснице также входит в топ эффективных упражнений.Низкая тяга со штангой является базовой, анатомической и поэтому очень эффективной.
Обобщить
В любом случае каждый спортсмен выбирает тренажеры и упражнения, которые ему наиболее удобны и подходят. На выбор влияют травмы, проблемы со здоровьем и многие другие аспекты. Разнообразные тренажеры, спортивный инвентарь, видеоуроки позволяют тренироваться и не впадать в депрессию. Чтобы не было новых травм — избегайте читерства и уделяйте большое внимание технике и качеству своих тренировок.Об этом свидетельствуют все тренеры и спортсмены.
Помните, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для спины! Также есть много альтернатив, о которых мы упоминали в статье. Пробуйте, экспериментируйте, консультируйтесь с тренером. Человек со знаниями подберет для вас идеальный комплекс и результат будет заметен в кратчайшие сроки.
Тяга в наклоне | Практические инструкции, проработанные мышцы, альтернативы и многое другое …
Тяга в наклоне | Практические советы, проработанные мышцы, альтернативы и многое другое…
5 фев 2020 … Возьмитесь за штангу хватом, аналогичным ширине вашей тяги или немного шире. Как только вы освоите хватку, поднимите штангу над землей …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Связанные
Drop Sets: проработанные мышцы, инструкции, советы и многое другое
Собираются ли дроп-сеты нарастить мышцы так, как вы хотите? Мы смотрим, даем советы и сравниваем их с обычными наборами и суперсетами. Ищете серьезную прибыль? Drop and do — дроп-сеты.Это техника силовой тренировки, при которой вы выполняете …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Пожатия плечами: проработанные мышцы, преимущества и способы — Healthline
18 июн 2019 … Как пожимать плечами · Начните, поставив ступни на пол в положении стоя. · Положив руки по бокам, поверните ладони к каждой …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Пожимание плечами: польза от упражнений, проработанные мышцы и инструкции…
25 авг.2020 … Пожимание плечами может улучшить осанку в течение дня. Отличная осанка сделает вас более уверенным, когда вы пойдете в спортзал и исправите …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Денис Васильев в костюме Athos демонстрирует, как мышцы работали в течение долгого …
8 Apr 2020 … Мне нравится этот костюм Athos. Хотя, полагаю, я не могу себе этого позволить. Для меня странно явное отсутствие вовлеченности брюшного пресса. Я понимаю, что это спортивный стиль, но…
СМОТРИ СЕЙЧАС
Каковы сходства между скелетными мышцами и сердечными мышцами?
Как скелетные мышцы, так и сердечные мышцы содержат бороздки среди мышечных клеток и вызывают сильные сокращения, согласно записям класса из Йельского университета Как скелетные, так и сердечные мышцы содержат бороздки среди мышечных клеток и …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Bent Twig Medium Jumbo | Гитара Bent Twig
Bent Twig Medium Jumbo · MJ-IR-SR · Спинка и боковины из индийского палисандра · Верхняя часть из синего красного дерева · Накладка грифа из черного дерева · Мостик из черного дерева · переплеты из черного дерева · отделка деревом.
СМОТРИ СЕЙЧАС
QUALIMATE Muscle Exercise Тренажер для упражнений для мышц Smart ABS …
Купить QUALIMATE Muscle Exercise Muscle Exercise Trainer Smart ABS Stimulator Fitness Gym Massager for Uni Massager only for Rs. 1899 г. из …
СМОТРИ СЕЙЧАС
21 Бесплатная альтернатива Duplicate Video Remover — Лучшие лучшие альтернативы
Программа позволяет быстро удалять дубликаты видеофайлов с вашего компьютера или ноутбука.Программа позволяет вашей системе работать хорошо, удаляя все …
СМОТРИ СЕЙЧАС
15 альтернатив ProfExam Creator & Player — Лучшие лучшие альтернативы
Avanset VCE Exam Simulator — это тестовый движок, специально разработанный для подготовки к сертификационным экзаменам. С помощью этого решения вы можете создавать, редактировать и брать …
СМОТРИ СЕЙЧАС
3 альтернативы Salt and Sanctuary для Android — Лучшие альтернативы
Salt and Sanctuary — это 2D, экшн, ролевая игра Metroidvania, платформенная, однопользовательская и многопользовательская видеоигра, разработанная и изданная Ska Studios.
СМОТРИ СЕЙЧАС
Альтернативы Yify: 8 лучших альтернатив YTS для использования в 2021 году — Fossbytes
19 фев 2021 … Если вы проживаете в стране, где Yify или YTS не работают, вот список … большинство упомянутых здесь альтернативных сайтов работают в большинстве стран.
СМОТРИ СЕЙЧАС
Альтернативы LimeWire | Free & Best Alternatives.app
Limewire было популярным приложением для обмена файлами P2P.Это больше не доступно для скачивания и больше не поддерживается. Интернет. Ссылки для скачивания. Веб-сайт. LimeWire был …
СМОТРИ СЕЙЧАС
3 альтернативы FaceBuzz для Android — Лучшие альтернативы
FaceBuzz — это идеальная игровая платформа для видеочата, которая объединяет единомышленников, разделяющих общие интересы, по всему миру. Его стиль общения …
СМОТРИ СЕЙЧАС
19 альтернатив Webtoon — Лучшие лучшие альтернативы
Альтернативы Webtoon · # 1 комикс · # 2 манга и комиксы Shonen Jump · # 3 комиксы DC · # 4 Spottoon · # 5 комиксы Dark Horse · # 6 комиксы Archie · # 7 TMNT Comics.
СМОТРИ СЕЙЧАС
17 альтернатив Shredsauce — Лучшие лучшие альтернативы
Shredsauce — многопользовательская спортивная игра, которая поможет вам окунуться в мир … падающего снега во время катания на лыжах с одной из самых больших гор в мире.
СМОТРИ СЕЙЧАС
Тяга в наклоне — Википедия
Тяга в наклоне (или тяга со штангой) — это силовое упражнение, ориентированное на разные стороны спины… Пронатированное предплечье и широкий хват штанги поощряют тягу локтями наружу, в то время как предплечье супинированное и узкий хват штанги …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Мои 4 любимых типа тяги в наклоне (и как их выполнять …
… чтобы обсудить, как выполнять тягу со штангой в наклоне с идеальным … Каждый аспект техники тяги в наклоне — будь то хват, ступня … в общем, предпочтет более широкую стойку).
СМОТРИ СЕЙЧАС
Каковы причины деформации клапана? | Он все еще работает
При надлежащем техническом обслуживании двигателя впускные и выпускные клапаны обычно служат тысячи миль хорошего качества.Проблемы с клапанами двигателя начинают возникать, когда ваш двигатель подвергается перегреву, недостатку смазки или превышению числа оборотов. Гнутый клапан …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Как исправить погнутый обод велосипеда — Quora
Для горизонтальных колебаний выберите четыре спицы, расположенные ближе всего к центру колебания. Затем определите, в каком направлении вы хотите переместить обод: затяните спицы …
СМОТРИ СЕЙЧАС
6 фильмов, которые работали лучше, как сериал
Некоторые истории лучше подходят для телевидения, чем для большого экрана.Вот несколько лучших примеров того, как телешоу лучше, чем mov. Иногда история, которая хорошо работает в одной среде, терпит неудачу в другой. С этой целью длинный …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Как действует запрет | HowStuffWorks
«Сухой закон» — это поправка к конституции, запрещающая продажу и производство алкоголя в США. HowStuffWorks рассматривает запрет и причины его провала. Реклама Автор: Алия Хойт | Обновлено: 17 января 2020 г. Пиво.Вино. Ликер. Хуч. Самогон …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Рабочие решения — Edco
Укажите количество протонов, электронов и нейтронов для каждого из. 11 28 7 … Ответ: атомный номер Z = 5, значит, имеется 5 протонов и 5 электронов. … Сколько протонов у атома А? (b) Как … Рассчитать относительную атомную массу b …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Как узнать, где бы вы ни работали | Бизфлюент
Заполняете ли вы заявление о приеме на работу или пытаетесь снять квартиру, бывают случаи, когда вас могут попросить предоставить полную историю мест, где вы работали в прошлом.Это может быть непростой задачей, если у вас было несколько работ …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Я работала доминантой более 5 лет. Вот что это на самом деле …
6 марта 2019 … Впервые за много-много лет меня слушали, не будучи … Я думал, что буду доминатриксом пару недель, а потом уйду.
СМОТРИ СЕЙЧАС
Рабочие задачи — Новелла
Глава 29: Модель совокупных расходов… Каков уровень сбережений при равновесном уровне ВВП? … планируете потратить 7480 долларов, а запланированные инвестиционные расходы составляют 80 долларов, что в сумме составит 7560 долларов. … Теперь предположим, что экономика открыта …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Как исправить погнутый обод колеса — Как починить велосипед | Сикана
Изучите простой, но эффективный способ выпрямления погнутого велосипедного колеса. Это видео предназначено для всех, кто хочет узнать о советах по экстренному ремонту велосипедов, которые этого не делают…
СМОТРИ СЕЙЧАС
Ветка гнутая — Городской словарь
1. существительное. Это внезапное чувство необъяснимой радости, которое возникает, когда происходит что-то романтическое или идеалистическое. При киллиге может наблюдаться следующее:
СМОТРИ СЕЙЧАС
Podcast # 135: Какую руку использовать справа: прямую или согнутую? —
Существует много споров о том, какая техника удара справа лучше: прямая или согнутая.Сегодня Ян рассказывает о том, что ему нравится преподавать и почему.
СМОТРИ СЕЙЧАС
Как починить гнутый обод велосипеда за 6 шагов | ВелоспортBro
2 янв.2021 г. … Длину изгиба можно выровнять, затянув пару спиц прямо поперек изгиба. Наполовину поверните гаечный ключ на …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Как выровнять гнутое колесо | Momentum Mag
Обода могут деформироваться при ударе по большой выбоине, из-за того, что они перекручиваются, когда вы пытаетесь вклинить велосипед в стойку или вынимать ее из стойки, а также при поломке спицы.
СМОТРИ СЕЙЧАС
Признаки погнутых колесных дисков | Он все еще работает
Вы наехали на тротуар на своей машине, и теперь что-то кажется не совсем правильным: вы чувствуете себя не в своей тарелке, и ваша поездка шатается. Скорее всего, у вашего автомобиля погнут обод. Симптомы погнутого обода не всегда так очевидны, как вы могли бы надеяться, b …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Как рассчитать плотность — рабочий пример задачи
Чтобы рассчитать плотность объекта, вам необходимо знать массу и объем объекта.Эти задачи показывают, как рассчитать плотность твердого тела и жидкости. Плотность — это измерение количества массы на единицу объема. Для расчета …
СМОТРИ СЕЙЧАС
По состоянию на 2014 год, есть ли в Gainax люди, которые работали над …
По состоянию на 2014 год, есть ли в Gainax люди, которые работали над Evangelion (сериалом)? · Аниме-история неон-генезис-евангелион усиление. Еще в 1995 году студия …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Сработавшие эссе — Гамильтонский колледж
Вот образцы эссе колледжа, которые помогли студентам Гамильтона.Я знаю, что Бэнкс согласился бы с Генри Дэвидом Торо, который писал: «[Многие люди] лежали так … в центре Старого Сан-Хуана, Пуэрто-Рико, глядя вниз на длинный прямой …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Go-Go Babyz Travelmate Deluxe — черт возьми, это сработало для нас
10 августа 2018 … Travelmate Deluxe — идеальное решение для путешествующих родителей. Включает в себя следующее: гладкие задние 6-дюймовые полиуретановые бритвенные колеса, поворотный …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Работал на а.22 буллпап конверсии. — Amazon.com
Я купил это, чтобы положить в него свой Marlin 795 .22. Это сработало отлично! Пластик довольно прочный. Просто хотел прокомментировать, что это действительно работает для булл-пап калибра 22 …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Связанные ключи
наружных межреберных мышц и внутренних межреберных мышц
художников, которые работали во время Великой депрессии
Вот что я сказал из источника, который работал на tros
как будет выглядеть стул, колени согнуты в другую сторону
Тяга штанги в наклоне широким хватом
почему молекула воды имеет изогнутую форму
каков валентный угол изогнутой молекулы
Альтернативы сенсорной панели
wii
ebay альтернативы PayPal
Альтернативы qwerty-клавиатуре
забавных альтернатив ругани
Программа альтернатив банд Альтернативы visual foxpro
альтернатив школьному задержанию
Craigslist альтернатив для услуг
Альтернативы прошивки роутера
альтернатив хлору для надземных бассейнов
альтернатив яблочным карандашам 2019
что означает сокращение в мышцах
Руководство по упражнениям с эспандером
Аукцион округа Салливан 2020
База данных Snhu
07 subaru wrx грубый холостой ход
Ford f150 более низкая стоимость замены шарового шарнира
Malwarebytes vs kaspersky reddit
Biomes label 900 Рабочие листы бренда
Ww xo bull
Ga Даты депозита ebt 2020
Stalag luft 1 north 1 комплекс
Google earth to excel
Сядьте на стул с прямой спиной.Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками. Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку, затем направьте пальцы ног вперед к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с каждой ногой по десять раз.
Tinder gold free
Windows 10 изменить белый фон
Проблемы с горелкой водонагревателя
Двойной шанс завтра
Погрузчик по кругу
Жим от плеч — это фундаментальное упражнение для укрепления плеч.Эта тренировка обычно завершается парой гантелей или штанги, но также может выполняться с лентой сопротивления. Эластичная лента обеспечивает напряжение на протяжении всего движения, которое задействует мышцы-стабилизаторы в верхней части тела иначе, чем с гантелями.
Эспандеры Insonder Набор удобных для кожи петлевых лент с руководством по тренировкам Отлично подходит для упражнений на ягодичные мышцы ног и бедер. Выдающаяся тренировка всего тела: вместе с набором петель сопротивления вы получите электронную книгу.27 апреля 2020 г. · Чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок с эспандером, вам нужно, чтобы он начинал выше своего «порога покоя». Другими словами, прежде чем начать какое-либо движение, вы должны почувствовать сопротивление в группе. Затем обязательно не торопитесь, почувствуйте ожог и напрягите мышцы во время тренировки.
Я использую эспандеры, чтобы добавить сопротивление гимнастическим движениям, таким как отжимания, отжимания, приседания и подтягивания. И наоборот, как сказал u / stefan5b: вы можете использовать их для помощи в выполнении более сложных движений, таких как приседания с пистолетом и подъемы мускулов.Вы также можете использовать эспандеры для выполнения классических движений со штангой, таких как тяги в наклоне …
Четыре основных метода силовых тренировок: движения с собственным весом, свободные веса, эспандеры и тренажеры. Движения с собственным весом: как и следовало ожидать, упражнения с собственным весом повышают силу, требуя от вас выполнения различных движений, поддерживающих вес вашего собственного тела. Подумайте: планки, отжимания и приседания. Тренировка с отягощениями может стать первым шагом на пути к силовой тренировке, ведущим к более сложным тренировкам со свободными весами.«Эспандеры особенно хороши для людей, которые только начинают заниматься фитнесом», — говорит Тереза Свигерт, фитнес-эксперт Gold’s Gym.
Vape cyberjaya
Проблемы анализа цепей постоянного тока и решения pdf
Подержанная модель cavco park на продажу
Электронная почта Yahoo исчезла 2020
13 декабря 2016 · Ленты сопротивления, системы крепления и таблички изготовлены из качественных материалов, которые должны выдерживать многократное использование в тренажерном зале. Каждая тренировка состоит из семи различных упражнений… Имея только эспандеры, вы сможете выполнять ограниченное количество упражнений. Чтобы добавить разнообразия и дополнительного удовольствия к вашему распорядку, мы бы порекомендовали приобрести несколько ремней для щиколоток, дверной фиксатор и, возможно, даже несколько дополнительных ремней. Ручки. Покупая эспандеры, вы должны быть уверены, что у них хорошие ручки. TRX® Suspension Trainers ™ обеспечивает тренировки мирового класса для всех, в любое время и в любом месте, независимо от уровня физической подготовки или целей. Учить больше. Ленты для упражнений Letsfit Resistance Loop с инструкцией и сумкой для переноски, набор из 5
имитации броуновской динамики релаксации протофиламентов при быстром замораживании
конечный поток
эндобдж
2 0 obj
>
эндобдж
5 0 obj
> / ProcSet 19 0 R / XObject >>>
эндобдж
6 0 obj
[21 0 R 22 0 R 23 0 R 24 0 R 25 0 R 26 0 R 27 0 R 28 0 R 29 0 R 30 0 R 31 0 R 32 0 R 33 0 R 34 0 R 35 0 R 36 0 R 37 0 R 38 0 R 39 0 R 40 0 R 41 0 R 42 0 R]
эндобдж
21 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
22 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
23 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
24 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
25 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
26 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
27 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
28 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
29 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
30 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
31 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
32 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
33 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
34 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
35 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
36 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
37 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
38 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
39 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
40 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
43 0 объект
>
эндобдж
41 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
44 0 объект
>
эндобдж
42 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
45 0 объект
>
эндобдж
3 0 obj
> поток
x \ ɒ + u5] / pWQ $ |
wvw> 7YBIT3VqTGwiQDyQZ2w_a҆1 $ X $% WdUV} S $ * rUq% 6 [6 «» [eXYT +: «ج iiM *» r8O (-rщ && O̚tD & IU4hEGêX6QUZGt 뤌 \]% * qщ & ʈ)
N] Wcp! W $ (+ i ^ N4 * yUG1 # 5V̓ | @ * w4B #: 1Im [) و N̛]% 8Yzb «^ ĕx | ~ -c.»
Bdr ‘> {{xWOw | / = нм> n ߝ 㧏 A
> YPw
человек в TikTok делятся своими необычными делами
Если вы не активны в TikTok, легко предположить, что любимое для поколения Z приложение — это не что иное, как проблемы с синхронизацией губ, розыгрыши и вирусные рецепты . (Подумайте, этот вездесущий рецепт пасты фета из прошлого года, который на самом деле был восхитительным.)
Но есть увлекательный уголок платформы социальных сетей, который, вероятно, будет увлекательным даже для тех, кто не любит TikTok: работа в TikTok.
На работе TikTok: люди из самых разных сфер жизни делят «день из жизни», заглядывая за кулисами, что они делают с 9 до 5.
Вот мистер Баррикад, городской планировщик с 500 000 подписчиков. который использует свою платформу, чтобы исследовать все, от расистской истории красных линий до того, как строятся плотины. (Кто-то на TikTok сказал, что плотина Гувера является «прямым доказательством того, что мы живем в симуляторе». Мистер Баррикад не мог не заметить этого.) Он также демонстрирует свою впечатляющую работу по созданию защищенных велосипедных дорожек и уличного дизайна вокруг Залив.
Офицеры по контролю за животными отгоняют лошадей в свои дома, в то время как молодые кабаны тянутся за ними:
Есть крановщики, такие как @ mooselee5, которые показывают, насколько крохотный он находится в кабине его крана, когда он весь путь туда:
Есть даже «дизайнер роскошных пикников», который берет зрителей с собой для организации сложных тематических пикников, которые она нанимает для проведения в районе залива:
Для обычного зрителя клипы — забавный взгляд на то, как людям платят и какие задачи которые заставляют мир работать.
Но они также являются отличным методом для обнаружения вакансий, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали или считали столь же интересными, как и есть. Это полезно не только для большого числа соискателей, ищущих новые должности после пандемических увольнений, но и для рабочих, которые пересматривают тип работы, которую они хотят выполнять, по мере того, как страна возвращается к нормальной жизни.
«Эти видео могут посеять семена в умах соискателей», — сказала Пегги Ву, тренер по вопросам жизни и карьеры из Лос-Анджелеса в профессиональной коучинговой компании Ama La Vida.«Возможно, вы не станете следующим дизайнером трафика, но эта мысль может привести вас к чему-то, о чем вы раньше не задумывались».
Аянна Э. Джексон, эксперт по кадрам и карьерный тренер в метро округа Колумбия, также является большой поклонницей работы в TikTok.
«Я видел, как в этих видео кто-то находил свою страсть, карьерный поворот или побочную суету», — сказал Джексон. «Мир труда — это не все юристы, учителя и менеджеры по маркетингу».
Видео не всегда могут отражать менее захватывающие части работы — в социальных сетях мы обычно публикуем основные моменты, — но Джексон считает, что они дают соискателям ровно столько, чтобы вдохновить на дальнейшие исследования.
Настроить канал TikTok таким образом, чтобы показывать такие видео, как это, — это искусство, но вы можете найти множество клипов, просмотрев хэштеги, например #whatidoforaliving, #whatido или #adayinthelife. Некоторые из создателей превратили всю свою ленту в исследование своей работы. Это верно в отношении Джоселин Чин, вышеупомянутой организатора роскошных пикников.
Чин, которая всегда умела украшать и планировать вечеринки, начала свой бизнес Picnic ’n Chill со своей подругой Коко Чан после того, как Чан потеряла работу организатора мероприятий в Facebook из-за COVID-19.
«Год спустя мы слышим, как люди говорят, что мы вдохновили их начать свой собственный бизнес по производству пикников!» она сказала. «Удивительно, насколько TikTok влияет на молодых предпринимателей и креативщиков, чтобы они не боялись начинать свой бизнес».
Виньеш Сваминатан, человек, стоящий за аккаунтом Mr. Barricade и генеральный директор компании Crossroad Lab в Купертино, штат Калифорния, также имеет последователей, которые говорят, что его канал пробудил интерес к городскому планированию.
«Я определенно наблюдал, как многие меньшинства проявляют новый интерес к городскому планированию и инженерному делу в качестве карьеры, что обнадеживает, потому что индийцы и меньшинства плохо представлены на профессиональных должностях, которые не являются ожидаемыми маршрутами: врачи и инженеры , — сказал Сваминатан.
«Что мне нравится в [job TikTok], так это то, как он добавляет человеческий фактор в профессию», — добавил он. «Это помогает убрать барьер входа для людей».
Ниже мы выделяем некоторые из самых интересных видео о том, чем я занимаюсь, которые мы видели в TikTok за последнее время.
Водитель грузовика
Wazeer, также известный как Trucker Wazeer на TikTok, был новичком в отрасли грузоперевозок, когда опубликовал свой первый TikTok о своей работе. В то время он не мог переварить все, что узнавал на работе каждый день.
«После того, как я рассердил моих друзей и семью всем, что связано с чудесным миром вождения грузовика, моя младшая сестра предложила мне снять видео о моем опыте», — сказал техасец HuffPost. «Она сообщила мне, что многие люди на платформе искали новые возможности трудоустройства из-за пандемии. Она была права, потому что мое второе видео получило 1 миллион просмотров за 24 часа».
Создатель контента
Несколько лет назад Джейми Милн оставила свою работу учителя, чтобы работать полный рабочий день в своей учетной записи Instagram, @everything_delish, где у нее около 360 000 подписчиков.В свой «день из жизни» видео в TikTok она сказала, что стремится снимать около четырех или пяти видеороликов в день, что обычно занимает от восьми до девяти часов.
Урбанист
В «Говорящих городах» стажер и аспирант по городскому планированию рассказывает о том, что нужно, чтобы превратить обычный пригород с торговыми центрами и интенсивным движением в малый бизнес и дружественную пешеходам Мекку.
Бальзамировщик
Вы когда-нибудь задумывались, как гробовщики бальзамируют тело? Больше не удивляйся! Бальзамировщик и похоронный директор @retseleve дает подписчикам возможность заглянуть в жизнь похоронного бюро, включая то, как она готовит тела к просмотру.(Слава богу, я не использую настоящие тела.)
Визажист из морга
Но подождите, это еще не все! Вот Хизер, она же @beforethecoffin, показывает нам, как восстановить черты лица для услуг открытого гроба. Хизер — инструктор по макияжу морга в Питтсбургском институте морга.
Пожарная станция
Келси Симс — техник лесного хозяйства из Нью-Мексико. Также известные как пожарные наблюдатели, специалисты по лесоводству, такие как Симы, ищут огонь с верхних пожарных наблюдательных вышек, которые, как правило, расположены в отдаленных районах.
«Когда я говорю людям, что я слежу за пожаром, большинство людей шокированы тем, что это все еще работа и что ее выполняет кто-то моего возраста», — сказала она HuffPost. «Я надеюсь, что через свои посты я смогу рассказать общественности о важности пожарной охраны с точки зрения пожарной безопасности и предотвращения пожаров». (Она также отвечает на такие важные вопросы, как «Где ты пишешь в этой маленькой будке ?!»)
Менеджер по социальным сетям для команды НФЛ
Это одноразовое видео показывает нам один день из жизни Меган Джулиан, социальной сети. медиа-менеджер Los Angeles Chargers.Убедитесь, что вы получили все на IG!
Пилот авиакомпании
@ pilot.drew отвечает на вопросы о своей работе и дает зрителям закулисные взгляды на жизнь в небе. Не беспокойтесь о безопасности; все видео сняты в не критическое для безопасности время!
Private Jet Pilot
Ребята из TikTok любят показывать себя, но мы не против — их работа чертовски крутая. Майкл Поттс — пилот частного самолета, который может делать забавные вещи, например, доставлять свадебные вечеринки в тропические места для девичников (а иногда он замечает частный самолет знаменитостей, такой как розовый Кайли Дженнер).
Покупатель Instacart
Многие из нас полагались на покупателей Instacart в разгар пандемии. Это видео от TikToker @coffeeeelover показывает, сколько работы уходит на работу.
Будуарный фотограф
Бри — владелец компании Babe City Boudoir Photography в Бенде, штат Орегон. В TikTok она демонстрирует свои работы (а также впечатляющую коллекцию нижнего белья) и дает советы, как преодолеть свою застенчивость, если вы подумываете снять себя в будуаре.
Изготовитель уличных вывесок
Остин Моллно уже около шести лет работает в семейном предприятии «Знаки и графика ROW» в Сан-Димасе, Калифорния.Он специализируется на виниловой графике. Видео, которое стало вирусным в TikTok, показало, как он создает очень красивую уличную вывеску.
«Некоторые из наиболее частых ответов на мои видео:« Я думал, что заключенные устанавливают уличные знаки »или« Вау, я больше не хочу воровать уличные знаки », — сказал он HuffPost.
Актер озвучивания
Стефан Джонсон озвучивал около 11 лет. Два года назад он сделал это своей постоянной работой. Его TikTok показывает всю работу, которая входит в ваши любимые рекламные ролики и видеоигры.
«У меня были комментарии типа» это настоящая работа?!?! » и это заставляет меня смеяться «, — сказал Джонсон HuffPost. «Люди не осознают, что голос окружает их повсюду. От автоматических телефонных сообщений, голосов в игрушках их детей до рекламы, которая заставляет вас покупать вещи, которыми вы пользуетесь каждый день. Я счастлив» отдернуть занавес » немного.»
Машинист
Гэри Рейли — машинист (с прекрасным ирландским акцентом!), Который знакомит зрителей с такими вещами, как подъем груза в люк корабля.Довольно впечатляющий материал!
Farmall Руководство по культиватору
8 октября 2020 г. · Поскольку плуги установлены на штанге инструментов культиватора, каждый из них необходимо настроить таким образом, чтобы он работал вместе с соседними плугами. Часто средний плуг, который обрабатывает центр между рядами, устанавливается впереди или впереди лебедок, которые проходят рядом с обрабатываемой культурой. Прохождение по логову
Миас
Скачать файл PDF Руководство по Farmall M Руководство по Farmall M Получение книг по справочнику по сельскому хозяйству теперь не является трудным средством.Вы не могли бы без помощи пойти в пропавшую книжную коллекцию или библиотеку или позаимствовать у своих знакомых путь в них. Это согласованный простой способ получить конкретное руководство через Интернет. Это онлайн-уведомление может быть:
Культиватор — это однорядный культиватор, предназначенный для использования с комбайном Farmall International Harvester A Super-A, 100, 130 и 140. Были созданы две версии: одна для тракторов, оснащенных гидравлическим сенсорным управлением, и версия с ручным рычагом для тракторов без гидравлики.
Здесь показана система культиватора для задней части трактора. Ваш может выглядеть так, а может и не выглядеть, потому что существует несколько типов. Этот — управляемый вручную. Здесь показан гидравлический. Они также сделали эту насадку для прополки, которая была установлена на задней части трактора. На этой фотографии показана Fast Hitch
. Руководство, которое, как я полагаю, прилагалось к ним, относится к началу 50-х годов, в нем есть задняя часть Fast Hitch. Дедушка купил Cub новый примерно через 48 лет, бабушка продала его за 69 или 70, но покупатель не захотел 144-х, поэтому позже, когда я женился, из-за нехватки денег и перевозки металлолома они уехали!
Культиватор / культиватор Руководство пользователя 401764 XP Tiller-Cultivator_manual 5/18/10 10:51 AM Page 1
Универсальное культивирование и подготовка грядки — еще лучше.Представляем новый роликовый культиватор Lilliston® 4-го поколения. Более 60 лет фермеры полагались на роликовый культиватор Lilliston, обеспечивающий эффективную работу и минимизирующий стоимость владения.
2012 chrysler 200 blend door калибровка
Re: Farmall Руководство по культиватору в ответ на saber, 22.02.2015 16:15:48 Были руководства, я думаю, ваш культиватор будет какой-то вариацией 144, я не У меня нет руководства, но есть в прошлом, проверьте здесь или на сайте fle-bay.
Сервис мануал по запчастям трактора ih farmall a farmall b ГСС-5031.Фармолл Интернешнл а ав б бн У-2 сервисная мастерская по ремонту книжной фабрики OEM.
Тракторы Case IH Farmall® Utility серии A — это серьезные машины, которые прочны, надежны и просты в эксплуатации. Ознакомьтесь с линейкой тракторов этой серии.
На этом аукционе продаются две стойки / рычаги для заднего / заднего культиватора IH Farmall. Для Farmall 100. 130 140, Super A, A, B, Super C и, возможно, других моделей тракторов. Очень хорошая полезная часть. Никаких разрывов и сварных швов. Вес доставки с почтовым индексом 27217 будет составлять 70 фунтов до 48 штатов ниже по USPS или UPS, которые будут включать номер для отслеживания.
22 декабря, 2017 · Этот PDF-файл FARMALL SUPER A MANUAL БЕСПЛАТНО ЗАГРУЗИТЬ БЕСПЛАТНО зарегистрирован в нашей базе данных как -, с размером файла примерно 276,13, а затем отправлен 14 сентября 2016 года.
Покупайте и продавайте на месте. На Craigslist есть списки сельскохозяйственных тракторов на ферме и в саду в районе Омаха / Каунсил-Блафс. Просматривайте фотографии и ищите по состоянию, цене и т. Д. farmall-shop-manual 1/1 Загружено с www.rjdtoolkit.impactjustice.org 11 декабря 2020 г. гостем [EPUB] Farmall Shop Manual Как признано, приключение столь же компетентно, как и опыт, почти урок, развлечение, настолько умело, насколько может быть завет полученный, просто проверив руководство книжной фермы или магазина, тогда это не делается напрямую, вы можете признать, что даже больше, просто Выше — вид спереди H с навесными культиваторами (не управляемая разновидность, однако).Это поможет объяснить, что это за отверстия для болтов на раме. Ниже представлен вид задней части культиваторов. Обратите внимание на подъемники с ручным рычагом; некоторые использовали гидравлический насос H для подъема. Нажмите на любую фотографию, чтобы увидеть больше …
Farmall Parts продает запчасти для тракторов International Harvester Farmall, включая Cub и Super A&C … Руководство по эксплуатации культиватора Lilliston Rulling: Цена: $ 15,54 …
Это оригинальное руководство по эксплуатации культиватора McCormick Deering Farmall HM-238, выпущенного в 1948 году.Это руководство состоит из 68 страниц, включая обложки размером около 9,5 «x 6,5». Это руководство имеет код документа 1 006 552 R3 2-26-48-40B, который я считаю датой публикации 1948 года.
Научный рабочий лист обоснования доказательств
Флоридские посреднические курсы cme онлайн
Ведущий в отрасли культиватор серии 9600 с 36 рядами. Характеристики Вес: с параллельными рычагами и короткими узлами 9100 позволяет тракторам меньшего размера поднимать культиватор без помощи вспомогательных колес; значительно проще, чем у большинства аналогичных моделей конкурентов.
קנו Культиваторы McCormick-Deering для Farmall A תר זיפי — פשוט לקנות באיביי בעברית במחירים המשתלמים ביותר עם אפשרות לקבל ר כספי מלא על מכס!
Ручной подъемник Farmall «A» для культиваторов $ 300 (stl> Hillsboro Mo.) рис. Скрыть эту публикацию восстановить восстановить эту публикацию. 200 долларов. добавить в избранное этот пост Dec 27
Oct 08, 2020 · Поскольку плуги скомпонованы на панели инструментов культиватора, каждый из них необходимо настроить таким образом, чтобы он работал вместе с соседними плугами.Часто средний плуг, который обрабатывает центр между рядами, устанавливается впереди или впереди лебедок, которые проходят рядом с обрабатываемой культурой.
Водяной насос с батарейным питанием для кемпинга
Посетите Online Cub Manuals, где вы найдете руководства для International Harvester McCormick-Deering Farmall Cub, советы и методы обслуживания, руководства по эксплуатации и многое другое. Посетите журнал Red Power Magazine, который обязательно должен быть у энтузиастов IH!
Мой культиватор был модифицирован для установки на 560.Они немного отличаются .. по крайней мере, для 255 или любой другой модели, которая у меня есть. Рама культиватора была обрезана, нагрета и согнута, чтобы соответствовать 560.
Крабовая ловушка walmartRedding shell holder 1
I7 9700k 100 Использование Транзит Saturn 1 дом брак
Prelude варианты замены двигателя
Yanmar 3tament90j запчасти
Бостонский исторический канал резни Декали Айзрии
Приложение Daily hope
Pioneer bank
Roobet crash server seed
9069.Культиваторы с роликовыми штырями Farmall с креплениями 140 130 Тракторы Super A 100 B C. $ 90.00
Виды государственной деятельности Кемперы на продажу okeechobee craigslist
Мобильное приложение Comerica не работает
Какое соединение имеет расширенный октет_
Вероятность и случайные процессы Решение для фермы
2-е издание
Ручной подъемник «А» для культиваторов $ 300 (stl> Hillsboro Mo.) рис. Скрыть эту публикацию восстановить восстановить эту публикацию.200 долларов. добавить в избранное 27 декабря
Проблемы с автоматической упаковкой New Holland Плотный экран
Руководство для родителей imdb в отделе новостей
Google Meet Draw на экране
4720wz полипропиленовый лист
Club Tractor
Будет ли tpms Light Fail Inspection in NC Ah ah ah ah song male
Обнаружение читов Cengage
Farron salley twitter
Специальная кобура Roland Safariland
Field
почву для создания высокоэффективного посевного ложа.Tiger-Mate ® 255 предлагает надежность и особенности Agronomic Design ™, необходимые для более эффективного посева и максимальной урожайности, в то время как культиватор Vibra-Tine ™ 265 с S-образными зубьями обрабатывает жесткие глинистые и лесные почвы за один весенний проход.
Orestes Piano tab Sheet 2000 blazer oil cooler delete
Sccm multicast не работает
John Deere gator 4×2 ручной
Коды отключения холостого хода бесконечные деньги
9069 Я бы предположил, что это навесные культиваторы A-134, однако они не выглядят в точности так, как изображения на лицевой стороне руководств, которые я видел на ebay.может кто-нибудь помочь?
Прошивка камеры MstarPredator drone simulator game
Tcl lx извлечение батареи Ramalan hk пулы mbah semar
Shimano спиннинг 2 сети
родной обзор
Shimano spinning2 на hisense smart tv
Расположение тикового дерева osrs
Последствия политики здравоохранения для координации и непрерывного ухода
Ручной подъемник Farmall «A» для культиваторов 300 долларов США (stl> Hillsboro Mo.) pic скрыть эту публикацию восстановить восстановить эту публикацию. 50 долларов. добавить в избранное 30 декабря Farmall H Radiator
Avalanche 6l80 swap Ps4 minecraft server hosting 2020
Indexof ampscript
Ring ratio 8700k 3
Tanfoglio ta 90 parts
1:16 Farmall 350 с 2-рядным культиватором, номер детали ZJD1852 Купите онлайн и сэкономьте. Копия литого металла. Сделано SpecCast. ВЫСОКАЯ детализация.Для возраста 14+. Коллекционирование для взрослых. Культиватор — это однорядный культиватор, разработанный для использования с комбайном Farmall International Harvester A Super-A, и были построены две версии для тракторов. Найдите отличные предложения на eBay для культиватора Farmall в запасных частях для деловых и промышленных тракторов.
Кэмпбелл биология Бесплатная карта часовых поясов США для печати черно-белая
Земля на продажу владельцем Вензвилля МО
Катака Раси Сани Пейарчи 2020 Карта результатов тестов диаграмма процентиль наука
9000 подача Lineramax Turbo Oil замена
Калькулятор обхода предзаказа Goat vs stockx reddit
Farmall A.Войдите в систему, чтобы просмотреть результаты. Farmall 140 был построен компанией International Harvester с 1958 по 1981 год в Чикаго, Иллинойс, США и Луисвилле, Кентукки, США. 1 История модели 1.1 Сравнение тракторов 1.2 Временная шкала 1.3 Расположение завода 2 Технические характеристики 2.1 Варианты и опции 3 Информация о серийных номерах 4 Сохранение 5 Галерея 6 См. Также 7 Ссылки / источники 8 Внешние ссылки Историю компании см. В основной статье …
3×4 лоток для заливки 72 часа Fast Reddit
Sig p226 x5 grips 2007 ford edge ptu Отзыв
Гарантия Costco на смеситель для воды Technicolor
atho 9802ath 9803 обзор q1 8 ключ ответа 6 класс
Бычий шепот для собирателя костей Gamo
Вяжущие устройства Farmall, зерновые модели C и E На тяге лошади, Редкие Farmall Bullgrader Attachment Model 6G-4 Hyd Farmall C Farmall C C-254 Row Культиватор, присоединяется к Farmall C, Super C Farmall C орудиям Farmall C, только аксессуары Farmall C113 или Двигатель C-113 Farmall C113, C123, C60, C152, C164, C248, C264, C335, Farmall C220 Planter Farmall C221 Planter
При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.
Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].
Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.
В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.
Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.
Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.
При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки. 
В среднем оно обладает 6 граммами белка, имеющего самую высокую биологическую ценность. Проще говоря, в нём содержится все 20 аминокислот, которые легко усваиваются организмом.
Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.
п. Например, для взрослого человека можно приблизительно принять усредненное соотношение БЖУ как 1: 1,2: 4,6, или в процентном отношении от калорийности, как 14-15%, 16-18% и 67-70%, для школьников — 1:1:4 или в процентном отношении от калорийности, как 10-15%, 30-32% и 55-60%.
В природе существует несколько сотен аминокислот. В организме человека белки пищи распадаются на отдельные аминокислоты. Из них собираются собственные белки, в состав которых входят лишь 20 определенных аминокислот. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Незаменимыми являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Абсолютно незаменимыми являются лизин и треонин, остальные аминокислоты могут образовываться из других аминокислот, но в очень маленьком количестве, не покрывающем потребности организма. У детей раннего детского возраста незаменимой также является аминокислота гистидин. То есть организм человека не способен вырабатывать незаменимые аминокислоты самостоятельно в достаточном количестве и не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ и ухудшается здоровье.
Также в составе помимо белков и натуральных фруктов — ценный пребиотик лактулоза, который поддерживает собственную микрофлору кишечника.
Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.
Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыбы и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.
При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.
При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.
Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).
Сократите жировую прослойку на животе
Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.
Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.
Ровное дыхание — залог эффективных тренировок и хорошего самочувствия.
Основан в 1986 году Эрни Францем.
Техника выполнения приседа следующая:
При этом:
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.
В другом случае — день отдыха.
Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.
Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».
Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.
На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.
Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.
Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.
Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.
Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.
Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.
Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.
Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.
Общая силовая тренировка. Растяжка.
Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).
Вы можете попробовать их все!
Вы можете сохранить беговой объем в часах, но, например, снизить интенсивность. К чем более длинной дистанции вы готовитесь, тем большую вариативность вы можете себе позволить.
круговая тренировка для всего тела.
Потому что система работает только в том случае, если все блоки выполнены, и тренировки не отменяются повторно из-за ограничений по времени. Пропущенный день автоматически означает, что на этой неделе не тренировалась вся группа мышц, что губительно для симметричной спортивной фигуры.
Вы также сможете подготовиться к тому, что людям будет сложно понять.
Перечислите все моменты, которые вам нужно охватить, в том порядке, в котором вы их охватите.
Вы можете использовать формальный подход к измерению, согласованный с четырехуровневой моделью оценки обучения Киркпатрика. , или вы можете создать простую интерактивную или автономную анкету, которая поможет вам определить, был ли сеанс успешным.
«
Д.)?
Стероиды имеют ярко выраженное противовоспалительное действие, что способствует быстрому заживлению ран, снятию воспалительных процессов, отёков и нормализации работы иммунной системы человека. Также они помогают регулировать метаболизм и контролировать уровень электролитов в крови. Употребление стероидов проводится под контролем врача и риск развития побочных эффектов сводится практически к 0%
Люди, постоянно употребляющие стероиды, в семь раз больше подвержены заболеванию рака печени, в десять раз больше заболеваниям сердечно-сосудистой системы, в пять раз больше заболеваниям репродуктивного характера, во много раз больше психическим заболеваниям и психологическим расстройствам, чем люди, не употребляющие стероиды.
В этом же году ему удалось появиться в картине Гаса Ван Сента «Умереть во имя», где главные роли исполнили Николь Кидман и Мэтт Диллон. Драматические образы прекрасно удавались Майклу, даже если это были роли второго плана. В 1996 году он доказал это на съемках фильмов «Дорога домой-2» и «Присяжная».
Как часто сообщают в новостях, учащиеся начинают принимать эти препараты для повышения успеваемости в школе и вузе и затем, повзрослев, продолжают использовать их на работе.
Именно они позволяют нам действовать нравственно, и именно о них мы вспоминаем, когда размышляем о том, что делает нас людьми.
«Представления возникают в префронтальной коре за счет действия пирамидальных клеток — они на самом деле имеют форму пирамидок. Клетки возбуждают друг друга и благодаря этому постоянно функционируют, даже если извне не поступает никакой информации, которая могла бы стимулировать процесс», — поясняет она.
Стероиды способствуют наращиванию мышц, а препараты, улучшающие умственную деятельность, не совершенствуют мозг, а просто приводят его в оптимальное химическое состояние. Они не могут сделать Эйнштейна из неандертальца».
Он убежден, что эффективность этих препаратов построена на подавлении усталости и скуки. «Большинство таких средств просто помогают сосредоточиться, — полагает Стивен Роуз, почетный профессор социологии Открытого университета (Великобритания). — Для самого процесса обучения они имеют второстепенное значение».
Однако это возможно лишь применительно к очень конкретным задачам. К примеру, один из наиболее известных выводов когнитивной психологии состоит в том, что человек, как правило, может удерживать в рабочей памяти семь единиц информации. Можно ли с помощью медикаментов довести это число до девяти или десяти? «Да. Если больше ничего делать не требуется, то почему нет? Это довольно простая функция».
06.2021)
06
06.2021
Спектакли с его участием пройдут 9, 11 и 13 июня. 
Везельская 7:00. 8:00
Разумное-54 ВС// 6-55,8-10,9-30,15-00,16-30,17-55
Гоголя 6-50,8-10,9-30,10-40,13-50,15-10,16-30,17-50
2 //СБ — 6:40,7:20,9:20,10:00,11:40,13:40,14:40,17:00,17:30,19:20 //ВС — 08-00,10-20,12-30,16-00, 18-20,20-15
Нива СВ//06-40, 07-05, 08-20, 09-10, 10-30, 11-45, 13-00, 14-05, 15-00, 16-00, 16-45, 17-50, 18-30, 19-40, 20-00 ВС// 06-40,08-20,10-30,13-00,15-00,16-45,18-30,20-00
ВС // 06-35 (от ЖД),07-10,08-00,09-10,10-00,12-30,12-55(до Зачатевки),14-15,14-55,16-10, 
Октябрь 6-50,10-25,15-20,18-40
Нелидовку),11-20, 12-40,13-50,15-10,15-30,16-35,16-55,17-15, 17-45,18-20,19-15, 20-10,21-00
Северный 06:20,06-45,07:10,07:35,08:00,08:25,08:50,09-15,09:40,10:05,10:30,10:55,11:20,11-45,12:10,12:35,13:00,13:25,13:50,14-15,14:40,15:05,15:30,15:55,16:20,16-45,17:10,17:35,18:00,18:25,18:50,
Тихая)
Сумской 06-20,07-15,08-10(через школу),09-30,10-15,12-05,13-20,14-20,15-20,16-20,17-30,18-20,19-30,20-15,21-25
72),16-00,17-00,18-00(через мкр.72),18-30,19-00,20-00(через мкр.72),21-00 
Поляна //СБ,ВС — 07-30,08-30,09-30,10-30,11-30,12-30,13-30,15-30,16-30,17-30,18-30,19-30
Широкая 7-20,9-20,11-20,13-20,16-10,18-30,20-30
Пристань //СБ,ВС// 06-15, 7-00,08-00,9-00,11-20,14-00,16-00, 17-15, 18-00,19-10, 20-35
Бессоновка //ВС// 08-00, 10-40,12-40, 14-30,18-30
Застава //СБ,ВС// 06-45, 08-20, 10-20, 15-20, 18-20, 19-45
Лопань 07-00, 09-00, 10-40, 12-30, 15-10, 17-45, 19-40
Везельская 06-55,07-55,08-35,10-00,10-30,12-00,13-00 (ч-з Шагаровку),14-00,15-00,16-00,17-00,18-00,19-00,20-00
Стрелецкое-59 //СБ- 6-30,06:55, 13-35, 18:15// ВС — выходной
Северный 7-10,7-55,8-25,9-25,9-55,10-25,10-55,11-25,11-55,12-25,12-55,13-25,13-55,14-25,14-55,15-25,15-55,16-30,17-00,17-25,17-55,18-25,18-55
Основными задачами коллектива института стали создание материально-технической базы на новом месте, формирование контингента студентов, укрепление научно-педагогического корпуса.
В значительной мере поредел состав студентов и преподавателей, прежде всего за счет ушедших на фронт. Часть оборудования пришлось оставить в Рыбинске, часть его была растеряна во время тяжелого и длительного следования в Уфу. Основными задачами коллектива института стали создание материально-технической базы на новом месте, формирование контингента студентов, укрепление научно-педагогического корпуса.
..
..
0% 
Эллипс 
RAF Mildenhall, Англия, Великобритания 
0% 
Овальный кабинет 
Белый дом 
1% 
5% 
Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE 
Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.
Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.
Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!
На проекте АБ мы стараемся разбирать разнообразные упражнения как совсем необычные, например, жим гантелей лежа на полу, так и обычные (тяга штанги в наклоне), но в непривычной “обстановке” (в тренажере Смита). Сегодня нам предстоит с ним разобраться и выяснить все его тонкости. Поехали!
Распрямите руки. Это Ваша исходная позиция.
Но если у Вас вроде бы ничего не болит, но в мед.карте стоит отметка о проблемах со спиной, Вам все равно нельзя выполнять тягу штанги в наклоне.
Разведение локтей приведет к тому, что вы будете качать заднюю дельту, а не спину
Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.
Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.
Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.
Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.
В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.
Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.
ru/programmy/uprazhneniya/tyaga-t-grifa-ili-shtangi-v-naklone.html
Это служит исходным положением, которое вы принимаете до начала упражнения.
Ее можно выполнить, как простую зарядку по утрам, так и более детальную, которая затрагивает именно те мышцы, на которые будут прилагаться нагрузка.
Это позволит вам работать с большей амплитудой движения.
Но все эти доводы были настолько не обоснованы, что они просто не заслуживают отдельного внимания. Поэтому не будем сейчас об этом. Я рекомендую обязательно включать это упражнение в свои тренировки на спину. Ну или хотя бы чередовать его с упражнением тяга штанги в наклоне к поясу!
Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию в сфере ЗОЖ и Бодибилдинга. Составлю программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, сбалансированную диету, посоветую и расскажу о том, как быстро похудеть или набрать мышечную массу. Изучаю и практикую траволечение, голодание и закаливание. Написать мне можно на этой странице.
Что поможет разнообразить ваш тренинг и проработать спину под разными углами. Наиболее родственным данному упражнению приходится ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Оно является базовым и больше предназначено для набора мышечной массы. Хоть на первый взгляд механика движения в этих двух упражнениях и кажется одинаковой. Но это не так.
Новичкам это будет сложно сделать. Поэтому на начальном этапе, узкий хват лучше не использовать. 
На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата. 
Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции. 
В пояснице делаем небольшой прогиб.