По пауэрлифтингу: Пауэрлифтинг в России — Новости пауэрлифтинга.

Пауэрлифтинг: упражнения, правила, нормативы, соревнования

Пауэрлифтинг или силовое троеборье (англ. powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие») – силовой вид спорта, имеющий главной целью овладение максимально тяжелым весом. Существует мужской и женский пауэрлифтинг.

Классический пауэрлифтинг включает три вида упражнений:

• жим лежа на скамье;
• приседания со штангой на спине;
• становая тяга.

Международная Федерация Пауэрлифтинга (англ. IPF – International Powerlifting Federation) – крупнейшая международная управляющая организация в пауэрлифтинге. Основана в 1971 году.

Национальная ассоциация пауэрлифтинга (НАП) – самая крупная организация пауэрлифтинга в России, по количеству выступающих спортсменов.  Основана 18 ноября 2010 года.

Всемирный конгресс пауэрлифтинга (WPC) объединяет более 30 стран и является самой мощной альтернативной федерацией пауэрлифтинга в мире.

Основан в 1986 году Эрни Францем.

Любительское отделение Всемирного конгресса пауэрлифтинга (AWPC).

История возникновения и развития пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.

В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.

Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.

Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.

1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.

Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.

Упражнения в пауэрлифтинге

Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.

Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:

1. Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции.
2. Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч.
3. Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты:

• в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного;
• центр тяжести должен приходиться на ступни.

4. Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной.
5. После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки.

Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.

Жим лежа на скамье

Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:

1. Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом:

• хват может быть средним или широким;
• руки должны быть прямыми, а таз приподнят.

2. Опуская снаряд нужно следить за:

• скоростью жима – она должна быть максимальной;
• лопатками и плечами – первые следует свести, а вторые опустить;
• ногами – они должны находиться максимально близко к тазу.

3. Возвращение грифа по команде судьи на стойки.

В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.

Становая тяга

Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:

1. Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу.
3. В подъеме штанге нужно следить, чтобы:

• спина оставалась прямой;
• руки также были прямыми;
• подъем осуществлялся за счет выпрямления ног.

4. Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.

Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.

Правила соревнований по пауэрлифтингу

Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.

В ходе соревнований возможны следующие ситуации:

1. Если участник не справился с начальным весом в любом из упражнений, то он выбывает из соревнований.
2. Если два спортсмена набрали одинаковое количество баллов, то победителем считается атлет с меньшим весом.
3. При равном количестве баллов и одинаковом весе победителем признается спортсмен, набравший эти баллы первым.
4. Атлет, проигравший в одном из упражнений, может бороться за результат в остальных.

При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:

• элемент должен выполняться строго с разрешения судьи и по командам – в противном случае подход не засчитывается;
• двойные движения не допустимы.

Для соревнований потребуются следующие официальные лица:

1. Судья – информатор и хронометрист.
2. Распорядители – посыльные.
3. Протоколисты.
4. Помощники на помосте.
5. Дополнительные лица, к примеру медицинский персонал.

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF

По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:

• МСМК (мастер спорта международного класса) – звание присваивается с 17 лет;
• МС (мастер спорта) – звание присваивается с 16 лет;
• Спортивные разряды (I, II, III, КМС – кандидат в мастера спорта) – присваиваются с 10 лет.

Звание МСМК присваивается:

• На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
• При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание МС присваивается:

• На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г. Москвы, г. Санкт-Петербурга.
• При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание КМС присваивается:

• На спортивных соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.	III юн.
53	–	–	410	325	282.5	260	232.5	215	195
59	625	570	455	362.5	315	290	260	240	212.5
66	700	635	510	402.5	350	320	287. 5	257.5	227.5
74	770	695	537.5	440	385	352.5	317.5	280	247.5
83	835	747.5	582.5	482.5	422.5	387.5	352.5	307.5	277.5
93	880	787.5	610	520	465	412. 5	382.5	340	307.5
105	920	815	645	552.5	500	460	397.5	355	330
120	955	835	687.5	600	530	497.5	422.5	372.5	347.5
120+	980	860	735	617.5	545	510	455	390	372. 5

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.	III юн.
43	–	–	242.5	175	150	137.5	122.5	112.5	97.5
47	367.5	297.5	262.5	190	165	150	135	122. 5	105
52	405	325	290	210	182.5	167.5	147.5	135	117.5
57	435	352.5	312.5	227.5	200	182.5	162.5	147.5	127.5
63	475	385	337.5	252.5	220	202.5	180	162. 5	142.5
72	507.5	412.5	367.5	285	247.5	227.5	202.5	182.5	157.5
84	537.5	447.5	405	327.5	285	260	220	205	177.5
84+	552.5	475	422.5	352.5	320	285	235	217. 5	192.5

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу WPC

Краткая информация о дивизионе:

• Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
• Дивизионы: однослойная экипировка, многослойная экипировка, без экипировки.
• Ограничения в экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
• Взвешивание: за 1 сутки и за 2 часа до старта.
• Оборудование: монолифт, специальные грифы для приседа, жима лежа и становой тяги.

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	530	470	407.5	367.5	327.5	285	245	205	162.5
56	575	510	442.5	400	355	310	265	222.5	177.5
60	617.5	547.5	475	427.5	380	332.5	285	237. 5	190
67.5	690	610	530	477.5	425	370	317.5	265	212.5
75	750	662.5	577.5	517.5	460	402.5	345	287.5	230
82.5	800	707.5	615	552.5	492.5	430	370	307. 5	245
90	842.5	745	647.5	582.5	517.5	452.5	387.5	322.5	260
100	887.5	785	682.5	615	545	477.5	410	340	272.5
110	922.5	817.5	710	640	567.5	497.5	425	355	285
125	965	852. 5	742.5	667.5	592.5	520	445	370	297.5
140	995	880	765	690	612.5	535	460	382.5	307.5
140+	1020	902.5	785	705	627.5	550	470	392.5	312.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	340	300	260	235	210	182.5	157.5	130	105
48	375	330	287.5	260	230	202.5	172.5	145	115
52	407.5	360	312.5	282.5	250	220	187. 5	157.5	125
56	437.5	387.5	335	302.5	270	235	202.5	167.5	135
60	465	410	357.5	322.5	285	250	215	177.5	142.5
67.5	507.5	450	390	352.5	312.5	275	235	195	157. 5
75	545	482.5	420	377.5	335	292.5	252.5	210	167.5
82.5	572.5	507.5	442.5	397.5	352.5	310	265	220	177.5
90	597.5	527.5	460	415	367.5	322.5	275	230	185
90+	610	540	470	422. 5	375	330	282.5	235	187.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	572.5	505	440	395	352.5	307.5	265	220	175
56	620	547. 5	477.5	430	382.5	335	287.5	237.5	190
60	665	590	512.5	460	410	357.5	307.5	255	205
67.5	742.5	657.5	570	515	457.5	400	342.5	285	227.5
75	807. 5	712.5	620	557.5	497.5	435	372.5	310	247.5
82.5	860	762.5	662.5	595	530	462.5	397.5	330	265
90	905	802.5	697.5	627.5	557.5	487.5	417.5	347.5	280
100	955	845	735	660	587. 5	515	440	367.5	295
110	992.5	880	765	687.5	612.5	535	457.5	382.5	305
125	1037.5	917.5	800	720	640	560	480	400	320
140	1072.5	947.5	825	742. 5	660	577.5	495	412.5	330
140+	1097.5	972.5	845	760	675	590	507.5	422.5	337.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	365	322.5	280	252.5	225	197.5	167.5	140	112.5
48	402.5	357.5	310	280	247.5	217.5	185	155	125
52	437.5	387.5	337.5	302.5	270	235	202.5	167. 5	135
56	470	415	362.5	325	290	252.5	217.5	180	145
60	500	442.5	385	345	307.5	270	230	192.5	155
67.5	547.5	485	420	380	337.5	295	252. 5	210	167.5
75	587.5	517.5	450	405	360	315	270	225	180
82.5	617.5	547.5	475	427.5	380	332.5	285	237.5	190
90	642.5	570	495	445	395	347. 5	297.5	247.5	197.5
90+	657.5	582.5	507.5	455	405	355	305	252.5	202.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	600	530	460	415	367. 5	322.5	277.5	230	185
56	650	575	500	450	400	350	300	250	200
60	697.5	617.5	537.5	482.5	430	375	322.5	267.5	215
67.5	777.5	687.5	597.5	537. 5	477.5	417.5	360	300	240
75	845	747.5	650	585	520	455	390	325	260
82.5	902.5	797.5	695	625	555	485	417.5	347.5	277.5
90	950	840	730	657. 5	585	510	437.5	365	292.5
100	1000	885	770	692.5	615	537.5	462.5	385	307.5
110	1040	920	800	720	640	560	480	400	320
125	1087.5	962.5	837. 5	752.5	670	585	502.5	417.5	335
140	1122.5	992.5	865	777.5	690	605	517.5	432.5	345
140+	1150	1017.5	885	797.5	707.5	620	530	442.5	355

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	392.5	347.5	300	270	240	210	180	150	120
48	432.5	387.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
52	470	415	360	325	290	252.5	217. 5	180	145
56	505	445	387.5	350	310	272.5	232.5	195	155
60	535	475	412.5	370	330	287.5	247.5	205	165
67.5	587.5	520	452.5	405	360	315	270	225	180
75	627. 5	555	482.5	435	387.5	337.5	290	242.5	192.5
82.5	662.5	585	510	457.5	407.5	357.5	305	255	202.5
90	690	610	530	477.5	425	372.5	317.5	265	212.5
90+	705	625	542. 5	487.5	435	380	325	270	217.5

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу AWPC

AWPC – любительское отделение WPC, его особенности:

• Допингконтроль. Обязательно тестирование 10% участников соревнований AWPC на применение запрещенных препаратов.
• Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
• Дивизионы: многослойная экипировка, однослойная экипировка, без экипировки.
• Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина должна быть не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
• Взвешивание: за сутки и за два часа до старта.
• Оборудование: монолифт, специализированные грифы для приседа со штангой, жима и тяги.

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532.5	470	410	367.5	327. 5	287.5	245	205	162.5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67.5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692.5	612.5	532.5	480	425	372. 5	320	265	212.5
82.5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227.5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502. 5	440	377.5	315	252.5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352. 5	282.5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	287.5	255	222. 5	200	177.5	155	132.5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97.5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107.5
56	372.5	327. 5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67.5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462. 5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
82.5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157.5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	527.5	465	405	365	325	285	242.5	202.5	162.5
56	572.5	505	440	395	352.5	307.5	265	220	175
60	612.5	542.5	472.5	425	377.5	330	282. 5	235	190
67.5	685	605	525	472.5	420	367.5	315	262.5	210
75	742.5	657.5	572.5	515	457.5	400	342.5	285	230
82.5	792.5	702.5	610	550	487.5	427.5	365	305	245
90	835	737.5	642.5	577.5	515	450	385	320	257.5
100	880	777.5	677.5	610	542.5	475	405	337.5	270
110	915	810	705	635	562.5	492.5	422.5	352.5	282.5
125	957.5	847.5	735	662.5	590	515	442.5	367.5	295
140	987.5	875	760	685	607.5	532.5	455	380	305
140+	1012.5	895	777.5	700	622.5	545	467.5	390	312.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	310	275	240	215	190	167.5	142.5	120	95
48	342.5	302.5	262.5	237.5	210	185	157.5	132.5	105
52	372.5	330	287.5	257.5	230	200	172.5	142.5	115
56	400	355	307.5	277.5	245	215	185	155	122.5
60	425	375	327.5	295	262.5	230	195	162.5	130
67.5	465	412.5	357.5	322.5	287.5	250	215	180	142.5
75	497.5	440	382.5	345	307.5	267.5	230	192.5	152.5
82.5	525	465	405	362.5	322.5	282.5	242.5	202.5	162.5
90	547.5	485	420	377.5	337.5	295	252.5	210	167.5
90+	560	495	430	387.5	345	302.5	257.5	215	172.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	552.5	487.5	425	382.5	340	297.5	255	212.5	170
56	597.5	530	460	415	367.5	322.5	275	230	185
60	642.5	567.5	495	445	395	345	297.5	247.5	197.5
67.5	715	632.5	550	495	440	385	330	275	220
75	777.5	687.5	597.5	537.5	480	420	360	300	240
82.5	830	735	637.5	575	510	447.5	382.5	320	255
90	872.5	772.5	672.5	605	537.5	470	402.5	335	270
100	920	815	707.5	637.5	567.5	495	425	355	282.5
110	957.5	847.5	737.5	662.5	590	515	442.5	367.5	295
125	1002.5	885	770	692.5	617.5	540	462.5	385	307.5
140	1035	915	795	715	635	557.5	477.5	397.5	317.5
140+	1060	937.5	815	732.5	652.5	570	487.5	407.5	325

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	332.5	295	255	230	205	180	152.5	127.5	102.5
48	367.5	325	282.5	255	225	197.5	170	140	112.5
52	400	352.5	307.5	275	245	215	185	152.5	122.5
56	427.5	380	330	297.5	262.5	230	197.5	165	132.5
60	455	402.5	350	315	280	245	210	175	140
67.5	497.5	440	382.5	345	307.5	267.5	230	192.5	152.5
75	535	472.5	410	370	327.5	287.5	247.5	205	165
82.5	562.5	497.5	432.5	390	347.5	302.5	260	217.5	172.5
90	585	517.5	450	405	360	315	270	225	180
90+	600	530	460	415	370	322.5	277.5	230	185

Спортивная экипировка для пауэрлифтинга

Экипировка для пауэрлифтинга может быть двух видов: поддерживающей и неподдерживающей. Вторая разрешается во всех соревнованиях, но обычно под экипировкой понимают поддерживающую ее разновидность, которая состоит из следующих элементов:

• пояс для пауэрлифтинга (тяжелой атлетики) или широкий ремень для троеборья;
• трико для пауэрлифтинга (борцовка) из эластичного материала;
• футболка с рукавами или специальная майка;
• коленные бинты для пауэрлифтинга;
• штангетки – специальная обувь;
• гетры, щитки или гетры.

Также допустимы:

• специальная обувь для приседаний и для тяги;
• неопреновые наколенники;
• бинты на запястья;
• специальные комбинезоны.

Главная цель поддерживающей экипировки – защита спортсмена от травм. Она разработана таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и дать возможность спортсмену удерживать правильную позицию.

Оборудование и инвентарь для пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге используется следующее оборудование:

• грифы (штанги) специального назначения и общей длиной не более 2,2 м;
• набор дисков, диаметром не более 45 см;
• стойки для жима из приседа и лежа;
• помост для становой тяги размером не менее 2,5*2,5 м и не более 4*4 м и высотой не более 10 см;
• скамья для жима лежа со следующими параметрами (длина не менее 1,23 м; ширина – 29-32 см; высота – 42-45 см):

Все оборудование должно быть прочным и отвечать требуемым параметрам.

Судейство

В соревнованиях по пауэрлифтингу принимают участие три судьи: центральный или старший и двое боковых. Центральный подает необходимые сигналы во всех трех упражнениях, включающие видимые сигналы рукой и звуковые сигналы в виде хлопка или голоса.

Решение по каждому упражнению судьи показывают световыми сигналами:

• белый цвет – хорошо;
• красный – неудача.

Перед соревнованиями судьи должны убедиться в исправности оборудования и соответствии оборудования и экипировки спортсменов требованиям. Также они проводят взвешивание атлетов.

Во время выполнения упражнений судьи внимательно следят за их техникой.

Чемпионаты и соревнования по пауэрлифтингу

Чемпионат мира по пауэрлифтингу – ежегодный турнир, который организует IPF. Чемпионаты мира проводятся по двум направлениям: со специальной экипировкой и без специальной экипировки. Турниры проводятся как между мужчинами, так и между женщинами.

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу среди мужчин проводится ежегодно с 1978 года, среди женщин с 1983.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Пауэрлифтинг».

Преподаватель Тимирязевской академии стал чемпионом России по пауэрлифтингу

19 и 20 июня в Москве состоялся Чемпионат России по пауэрлифтингу по версии WPF 2021. Тимирязевскую академию на соревновании представил доцент кафедры физической культуры Сергей Юрьевич Никитченко.

За престижный титул в Открытом Чемпионате России WPF по пауэрлифтингу, жиму лежа, становой тяге и многоповторному жиму лежа боролись спортсмены из разных уголков нашей страны. Оценивали ход соревнований лицензированные судьи WPF.

Тимирязевку на спортивном чемпионате представил доцент кафедры физической культуры Сергей Юрьевич Никитченко. На соревновании он показал блестящий результат – 31 жим штанги весом 67,5 кг. По итогам соревнований тимирязевец выполнил норматив на звание «Мастер спорта России» и занял первое место в номинации «Многоповторный жим».

— На этом соревновании было довольно сильные соперники. Однако мне удалось улучшить свои результаты по сравнению с прошлыми соревнованиями, — отметил С.Ю. Никитченко. – Стимулом к каждой из моих побед служит желание стать достойным примером для своих студентов!

В 2021 году С.Ю. Никитченко установил 1 мировой и 3 национальных рекорда по строгому подьему на бицепс по версии СПР/WRPF. Спортсмен и тренерявляется многократным чемпионом России, Европы и мира по различным видам пауэрлифтинга, а также победителем престижных чемпионатов по армрестлингу.

Чемпионат России по пауэрлифтингу по версии WPF 2021 проводился в следующих дивизионах: безэкипировочный пауэрлифтинг, классический пауэрлифтинг, пауэрлифтинг в однослойной экипировке, пауэрлифтинг в многослойной экипировке, безэкипировочный жим лежа, жим лежа в однослойной экипировке, жим лежа в многослойной экипировке, жим без экипировки, безэкипировочная становая тяга, становая тяга в однослойной экипировке, становая тяга в многослойной экипировке и многоповторный жим.

цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок

Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление

Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое!  Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.

Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно. Тише едешь – дальше будешь!

Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.

Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.

Меню диеты пауэрлифтера

Перед завтраком – стакан охлажденной кипяченой воды с медом
Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром
Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком
Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной
Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Проходка в пауэрлифтинге

Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.

Тренировка пауэрлифтера

День первый – грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60%
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений

День второй – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Шраги – 5 подходов по 20 повторений
Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений

День третий – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений

Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности. Дорогу осилит идущий!

Программы тренировок

Федерация пауэрлифтинга Калужской области | Информационный сайт Региональной спортивной общественной организации «Федерация пауэрлифтинга Калужской области»

16 января 2021 состоится Отчётно-выборная конференция РСОО «ФПКО»

Проект повестки дня:

1. Отчёт о работе Президиума за период 2017 – 2020 гг.
2. Выборы руководящего органа РСОО ФПКО.
3. Разное.

Приём кандидатур для избрания на выборные должности ведётся до 24.00 по моск.вр.  15.01.2021г.

Предложения принимаются на эл.адрес [email protected] с пометкой «Конференция».

Запись опубликована 04.01.2021 автором Максим Королев в рубрике Новости.

Сроки проведения:15-16 января 2020
Место проведения: МАУ СШОР «Вымпел» г. Калуги
(г. Калуга, Телевизионная 18)

Порядки проведения| Ксж-2021 Псж-2021

заявка-бланк-жим-2021

Номинация 10.01.2021| Расписание

e-mail: [email protected]

Запись опубликована 04.01.2021 автором Максим Королев в рубрике Новости.

Сроки проведения:26-27 декабря 2020

Место проведения: МАУ СШОР «Вымпел» г. Калуги

(г. Калуга, Телевизионная 18)

Регламент Чст,ж 2020 |Бланк заявка |

Номинация | Расписание

e-mail: [email protected] (с пометкой Чсткжим 2020)

Запись опубликована 23.12.2020 автором Максим Королев в рубрике Новости.

Чемпионат Калужской области по пауэрлифтингу (троеборье классическое)
в зачёт летней  областной Спартакиады 2020 года
среди спортивных команд муниципальных образований
Калужской области

Сроки проведения:04-06 декабря 2020

В рамках чемпионата состоится Конференция РСОО «ФПКО» .

Принимаются предложения по Повестке ДНЯ

Номинация по командам 02.12.2020 | Номинация по вес.кат 02.12.2020

НОВОЕ РАСПИСАНИЕ

КОМАНДНЫЕ КАРТОЧКИ КОМАНД

Регламент летней областной СПАРТАКИАДЫ

Читать далее →

Запись опубликована 02.12.2020 автором Максим Королев в рубрике Новости.

Уважаемые, представители, тренеры, спортсмены!

Доводим до вашего сведения, что прием предварительных заявок на городские, региональные, межрегиональные и всероссийские соревнования осуществляется ТОЛЬКО представителем физкультурно-спортивной организации в соответствии с регламентами соревнований на e-mail [email protected]  с пометкой аббревиатуры названия соревнований (бланк-заявки на городские и регилнальные соревнования размещен во вкладке «Документы», бланки-заявки на межрегиональные и всероссийские соревнования размещены на сайте фпр-инфо.ru во вкладке «календарь» к каждому соревнованию).

На мандатную комиссию предоставляются заявки с живыми печатями физкультурно-спортивной организации и визой врача. Если на спортсмена не подана заявка или он отсутствует в ней — спортсмен не допускается до соревнований!

Запись опубликована 01.10.2020 автором РСОО «ФПКО» в рубрике Новости.

Представление 1р,КМС

Представление МС

Документы для присвоения 1р,КМС

Документы для присвоения МС, МСМК

Все документы собираются пакетом и передаются Александру Николаевичу Полушину, за дополнительной информацией можете обращаться на e-mail [email protected]

Запись опубликована 30.12.2019 автором РСОО «ФПКО» в рубрике Новости.

Просьба прислать на e-mail: [email protected]

фотографии тренеров, спортсменов, судей.

Обязательно указать следующую информацию —

ФИО, дата рождения, заслуги в спорте.

Запись опубликована 31.01.2018 автором РСОО «ФПКО» в рубрике Новости.

Читать далее →

Запись опубликована 29.12.2017 автором РСОО «ФПКО» в рубрике Новости.

Протоколы IPF

2021	U.S. Virgin Islands Powerlifting Championship	13 фев	23	0 / 0	Pete Kravtsov 2 месяца, 3 недели назад
2020	Всероссийские соревнования по жиму на призы ЗМС Максима Гурьянова	17 — 20 дек 2020	47	0 / 0	Pete Kravtsov 5 месяцев, 3 недели назад
2020	Чемпионат Калужской области по классическому пауэрлифтингу	4 — 6 дек 2020	124	0 / 0	Pete Kravtsov 5 месяцев, 1 неделя назад
2020	USVI Robert Massey Classic	10 окт 2020	7	0 / 0	Pete Kravtsov 2 месяца, 3 недели назад
2020	U.S. Virgin Islands Powerlifting Championships	15 фев 2020	19	0 / 0	Pete Kravtsov 2 месяца, 3 недели назад
2019	40-й чемпионат мира среди женщин и 49-й чемпионат мира среди мужчин по пауэрлифтингу	18 — 23 ноя 2019	224	2 / 0	Marseille 1 год, 7 месяцев назад
2019	Чемпионат мира по пауэрлифтингу среди мастерс	7 — 12 окт 2019	141	0 / 0	Pete Kravtsov 1 год, 8 месяцев назад
2019	Чемпионат мира по пауэрлифтингу среди юношей и девушек, юниоров и юниорок	26 — 31 авг 2019	137	2 / 0	Pete Kravtsov 1 год, 9 месяцев назад
2019	4th University Powerlifting Cup	22 — 27 июл 2019	206	0 / 0	Pete Kravtsov 1 год, 11 месяцев назад
2019	7-й чемпионат мира по классическому пауэрлифтингу /женщины и мужчины/	11 — 15 июн 2019	257	4 / 0	Pete Kravtsov 2 года назад
2019	7-й чемпионат мира по классическому пауэрлифтингу /юниоры и юниорки,юноши и девушки, ветераны/	4 — 10 июн 2019	666	11 / 2	Pete Kravtsov 2 года назад
2019	Чемпионат мира по жиму	22 — 25 май 2019	477	4 / 1	Pete Kravtsov 2 года, 1 месяц назад
2019	Чемпионат мира по классическому жиму	18 — 21 май 2019	560	8 / 0	Pete Kravtsov 2 года, 1 месяц назад
2018	Новогодний турнир по жиму	22 — 23 дек 2018	161	0 / 0	Pete Kravtsov 2 месяца, 3 недели назад
2018	Чемпионат мира по пауэрлифтингу	5 — 10 ноя 2018	175	4 / 1	Pete Kravtsov 2 года, 7 месяцев назад
2018	Чемпионат мира по пауэрлифтингу среди мастерс	2 — 6 окт 2018	165	2 / 0	Pete Kravtsov 2 года, 8 месяцев назад
2018	Чемпионат мира среди спортсменов 14-18 и 19-23 лет по пауэрлифтингу	3 — 8 сен 2018	170	5 / 0	Pete Kravtsov 2 года, 9 месяцев назад
2018	3-й Университетский Кубок мира	9 — 14 июл 2018	176	1 / 0	Pete Kravtsov 2 года, 11 месяцев назад
2018	6-й чемпионат мира по классическому пауэрлифтингу	6 — 17 июн 2018	695	10 / 0	Pete Kravtsov 3 года назад
2018	3-й чемпионат мира по классическому жиму	14 — 19 май 2018	552	5 / 0	Pete Kravtsov 3 года, 1 месяц назад

Тренер по пауэрлифтингу — профессиональная переподготовка

1.    Изучить теорию и методику физической культуры.

2.    Освоить биомеханику физических упражнений и спортивную гигиену.

3.    Усвоить организацию эффективного отбора спортсменов, подготовку к соревновательному процессу.

4.    Комплексная организация тренировочного процесса.

5.    Усвоить технологии и методики обучения базовым (циклическим) видам спорта.

6.    Усвоить технологии и методики обучения базовым (ациклическим) видам спорта.

7.    Познакомиться с основами и способами оказания первой помощи.

8.    Изучить теорию и историю пауэрлифтинга.

9.    Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта пауэрлифтинг.

10.  Изучить классификацию упражнений в пауэрлифтинге.

11.  Усвоить основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге.

12.  Познакомиться с экипировкой, применяемой в пауэрлифтинге.

13.  Освоить методику обучения технике соревновательных упражнений.

14.  Научиться планировать тренировки в пауэрлифтинге.

15.  Изучить учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности.

16.  Познакомиться со спортивным питанием для пауэрлифтинга.

№пп	Наименование дисциплин	Общая трудоемкость, в акад. часах	Работа обучающегося в СДО			Формы промежуточной и итоговой аттестации (ДЗ, З)
			Лекции	Тестирование	Практические занятия
I. Нормативно-правовой раздел
1	Нормативно-правовые основы деятельности тренера	11	10	1	0	З
II. Раздел общепрофессиональных  дисциплин
2	Основы функциональной анатомии и физиологии	32	22	2	8	З
3	Основы спортивной психологии	32	22	2	8	З
4	Теория и методика физической культуры	38	28	2	8	ДЗ
5	Биомеханика физических упражнений. Спортивная гигиена	36	26	2	8	З
6	Организация эффективного отбора спортсменов. Подготовка к соревновательному процессу	32	22	2	8	ДЗ
7	Комплексная организация тренировочного процесса	28	18	2	8	З
8	Технологии и методики обучения базовым (циклическим) видам спорта	28	18	2	8	З
9	Технологии и методики обучения базовым (ациклическим) видам спорта	28	18	2	8	З
10	Основы и способы оказания первой помощи	32	22	2	8	ДЗ
III. Раздел специальных  дисциплин
11	Теория и история пауэрлифтинга	20	18	2	0	ДЗ
12	Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта пауэрлифтинг	30	28	2	0	З
13	Классификация упражнений в пауэрлифтинге	24	18	2	4	З
14	Основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге	34	26	2	6	З
15	Экипировка, применяемая в пауэрлифтинге	9	8	1	0	З
16	Методика обучения технике соревновательных упражнений	26	18	2	6	З
17	Планирование тренировок в пауэрлифтинге	30	22	2	6	З
18	Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности	32	24	2	6	З
19	Спортивное питание для пауэрлифтинга	30	22	2	6	З
Итоговая аттестация		8				Итоговый междисциплинарный экзамен
ИТОГО		540

Пауэрлифтинг — БУ «ЦСПСКЮ»

Федерация пауэрлифтинга России

История развития пауэрлифтинга в Ханты-Мансийском автономном округе — Югре

Начало развития пауэрлифтинга в округе приходится на конец 80-х — начало 90 годов. 

Развитие пауэрлифтинга на территории Ханты – Мансийского автономного округа – Югры связано с деятельностью Региональной общественной организации «Федерации пауэрлифтинга Ханты — Мансийского автономного округа — Югры», основанной в 1992 г.

Региональной общественной организацией «Федерацией пауэрлифтинга Ханты – Мансийского автономного округа – Югры», при поддержке Правительства ХМАО – Югры, Департамента физической культуры и спорта ХМАО – Югры, организованы и проведены всероссийские соревнования:

• Чемпионат России по пауэрлифтингу – (1994 г., г. Сургут)

• Первенство России по пауэрлифтингу среди девушек юношей до 18лет (2007г., г. Ханты-Мансийск)

• Всероссийский мастерский турнир по пауэрлифтингу «Кубок Югры» с правом присвоения звания мастера спорта России (2006-2015 гг., г. Ханты-Мансийск)

Сегодня на территории ХМАО-Югры проводятся пять окружных соревнований по пауэрлифтингу ежегодно:

• Открытый Окружной турнир по пауэрлифтингу (жим) Памяти Героя России А. Бузина (мужчины, женщины)

• Открытый Кубок ХМАО-Югры по пауэрлифтингу (троеборье) среди мужчин, женщин и ветеранов

• Чемпионат и Первенство ХМАО-Югры по пауэрлифтингу (троеборье классическое) среди мужчин, женщин и ветеранов, девушек юниоров до 23 лет, девушек   юношей до 18 лет

• Чемпионат и Первенство ХМАО-Югры по пауэрлифтингу (троеборью) среди мужчин, женщин и ветеранов, юниорок юниоров до 23 лет, девушек юношей до 18 лет

• Чемпионат и Первенство ХМАО-Югры по пауэрлифтингу (жиму) среди мужчин, женщин и ветеранов, юниорок юниоров до 23 лет, девушек юношей до 18 лет

Территории, принимающие участие: Сургут, Лангепас, Нефтеюганск, Ханты-Мансийск, Нягань, Урай, Сургутский район, Ханты-Мансийский район, Радужный, Октябрьский район, Мегион, Белоярский район, Когалым, Нижневартовск, Пыть-Ях, Сургутский район, Нефтеюганский район, Югорск, Покачи, Нижневартовский район, Советский район, Березовский район, Кондинский район.

Пауэрлифтинг развиваются в 21 муниципальных образованиях автономного округа: Сургут, Лангепас, Нефтеюганск, Ханты-Мансийск, Нягань, Урай, Сургутский район, Ханты-Мансийский район, Радужный, Октябрьский район, Мегион, Белоярский район, Когалым, Нижневартовск, Пыть-Ях, Сургутский район, Нефтеюганский район, Югорск, Покачи, Нижневартовский район, Советский район, Березовский район, Кондинский район.

Мегион	МБУ «Спорт-Альтаир»
Нижневартовск	МАУ г. Нижневартовск «Спортивная школа»
Нефтеюганский район	НРБО ДО «Нептун»
Нягань	«Спортивная школа им. А.Ф. Орловского»
Пыть-Ях	МБУДО «ДЮСШ»
Сургут	МБОУ ДОД СДЮШОР «Ермак»
Советский район	МБУ «Городской центр культуры и спорта»
Кондинский район	МБУ ДО «РДЮСШ»
Урай	МАУДО ДЮСШ «Старт»
Югорск	СШОР «Центр Югорского спорта»
Когалым	Муниципальное автономное учреждение «Дворец спорта»(МАУ «Дворец спорта»)

Количество спортсменов занимающихся в ХМАО-Югре – 4444, из которых 1123 занимаются по программе спортивной подготовки (5-ФК). Тренерский состав составляют 51 человек. 31 югорский спортсмен имеет звание «Мастер спорта России», 4 спортсмена имеют звание «Мастер спорта России международного класса» и 1 спортсмен — «Заслуженный мастер спорта России».

Спортсмены ХМАО-Югры

В составе сборной команды России 26 человек:

Основной состав	Резерв основного состава	Юниорский состав	Юношеский состав
Васюков Евгений (Сургут) Машинцов Сергей (Сургут) Негара Сергей (Советский)	Хамов Алексей (Нижневартовск)	Балабанов Руслан (Сургут) Григорьев Александр (Когалым) Журавский Алексей (Ханты-Мансийск) Куликовский Иван (Мегион) Королев Павел (Пойковский) Азизов Нариман (Пойковский) Гвоздев Дмитрий (Сургут) Чащухина Вероника (Сургут) Показаньева Яна (Нижневартовск) Абдуллаева Эльмира (Ханты-Мансийск) Рузаева Евгения (Пыть-Ях) Савченко Ольга (Нягань)	Казак Вячеслав (Нижневартовск) Морозов Никита (Пойковский) Никула Ольга (Югорск) Мальцев Никита (Пыть-Ях) Шабанов Евгений (Ханты-Мансийск) Волбенко Михаил (Пойковский) Курдюков Андрей (Пыть-Ях) Корытко Анна (Коротеевы) Коньков Арсений (Когалым)

Статистика результатов

	2019	2020	2021
Международные
Чемпионат мира	Васюков Евгений – 3 место Показаньева Яна – 1 место Балабанов Руслан – 1 место	-
Первенство мира	Коньков Арсений – 2 место
Чемпионат Европы	Черкасов Олег — 1 место Волкова Алина — 1 место Гейер Данила — 2 место
Первенство Европы	Казак Вячеслав – 1 место Коньков Арсений – 1 место Журавский Алексей – 2 место Чащухина Вероника – 1 место
Российские
Первенство России		Огиренко Анастасия-3-место Яхьяев Саид-2-место Балабошкин Роман-5-место Шарипов Ислам-2-место Морозов Никита-2-место Курдюков Андрей -3-место Чащухина Вероника-1-место Азизов Нариман-2-место Труханова Неонила-4-место Огиренко Анастасия-2-место Филков Влас -2-место Сыровой Константин -2-место Балабошкин Роман-3-место Шарипов Ислам -3-место Морозов Никита-1-место Абдуллаева Эльмира -1-место Чащухина Вероника-2-место Сысоева Евгения-5-место Селезнева Кристина-3-место Белоусов Родион-4-место Азизов Нариман-1-место Семенов Николай-5-место Журавский Алексей-4-место Коньков Арсений-2-место Куликовский Иван-3-место Самойлов Вячеслав -2-место Филков Влас -3-место Сыровой Константин -5-место Морозов Никита-2-место Абдуллаева Элимира-1-место Залевский Дмитрий-4-место	Козловская Роза -3-место Дударева Полина-3-место Огиренко Анастасия-1-место Яхьяев Саид -2-место Арзаняев Артем- 1-место Сыровой Константин -1-место Чащухина Вероника -2-место Королев Павел – 3-место Волбенко Михаил -4-место Азизов Нариман-2-место Морозов Никита-2-место Козловская Роза -1-место Дударева Полина-2-место Огиренко Анастасия-1-место Филков Влас -1-место Арзаняев Артем- 1-место Сыровой Константин -1-место Абдуллаева Элимира-1-место Белоусов Родион-4-место Коньков Арсений-2-место Азизов Нариман-1-место Морозов Никита-2-место Самойлов Вячеслав-2-место

Заявка на членство

— пауэрлифтинг в США

Все членские карты доставляются по электронной почте сразу после оплаты. Не забудьте добавить [email protected] к своим адресам электронной почты.

Срок действия членства истекает 31 декабря приобретенного года (членство, приобретенное в ноябре / декабре, истекает в конце следующего года).

ВСЕ ПРОДАЖИ ЗАВЕРШЕНИЕ. ВОЗВРАТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТСЯ. Убедитесь, что вы покупаете членство в соревнованиях по пауэрлифтингу в США (USA Powerlifting).

Предупреждение: учетные записи электронной почты Hotmail, Live и .edu не всегда проходят через ваши членские карты. Мы рекомендуем вам использовать Gmail или Yahoo для получения информации о членстве.

За пределами США. Граждане, пожалуйста, прочтите перед покупкой членства.

Существует три типа членства: годовое, автоматическое продление (часто задаваемые вопросы об автоматическом продлении) и пожизненное.

Бумажное заявление о членстве (за бумажное заявление взимается дополнительная плата в размере 10 долларов)

УСЛОВИЯ ЧЛЕНСТВА
Как спортсмен вы не принимали никаких препаратов для повышения силы (т.е. любой анаболический стероид, натуральный гормон или синтетический гормон роста) в рамках вашей тренировки в течение последних тридцати шести месяцев, а также вы не использовали рецептурные диуретики или психомоторные стимуляторы в течение семи дней до этого соревнования.

В качестве условия моего членства в USAPL я согласен соблюдать все правила, положения и процедуры тестирования на наркотики, внедренные USAPL. Я понимаю и согласен с тем, что правила, положения и процедуры тестирования на наркотики могут быть изменены в любое время, и что я буду соблюдать любые новые или измененные правила, положения и процедуры тестирования на наркотики в качестве условия продолжения моего членства.Я согласен с тем, что мое членство может быть аннулировано временно или навсегда, приостановлено и / или отказано на основании моего несоблюдения правил, положений и процедур тестирования на наркотики USAPL. Если меня отстранили от членства по какой-либо причине, включая положительный результат теста на запрещенное вещество или метод допинга, я согласен с тем, что USAPL может опубликовать мое имя в списке временно отстраненных членов и / или как член, который отстранен от членства за положительный результат теста на запрещенный вещества или допингового метода, в Интернете или в любой другой публикации, выбранной USAPL . Я согласен с тем, что буду подчиняться протоколам тестирования на наркотики до тех пор, пока я официально не заявлю о своем уходе из спорта в письменной форме в USAPL, независимо от моего членского статуса. * Неконкурентное членство не подлежит тестированию на наркотики

Воспользуйтесь преимуществами членства:
— Доступ к местным, региональным и национальным санкционированным соревнованиям по пауэрлифтингу в США
— Возможности обучения с сертифицированными тренерами и клубными командами
— Права голоса
— Информационный бюллетень по пауэрлифтингу в США
— Второстепенные спортивные происшествия и общие Страхование ответственности
— Тысячи скидок на покупки и поездки через PowerPerks

Как участник, вы теперь имеете право на:
— Национальный рейтинг
— Международные соревнования
— Государственные и национальные рекорды
— Национальные и международные командные тренировки
— Соревнуйтесь в клубах, зарегистрированных в пауэрлифтинге США
— Признание наград
— Номинация и Избранные комитеты
— Возможности волонтеров

Политика конфиденциальности — Сотрудники пауэрлифтинга США, члены правления, должностные лица и волонтеры несут ответственность за безопасность любого конфиденциального члена и информации организации, к которой они имеют доступ.Они обязаны сохранять конфиденциальность служебной, конфиденциальной и конфиденциальной информации, документов и данных, касающихся USA Powerlifting, его сотрудников, участников и организаций. Сотрудники пауэрлифтинга США, члены правления, должностные лица и волонтеры не будут обсуждать или разглашать внутреннюю деловую или членскую информацию, касающуюся любых из вышеуказанных организаций, за исключением (1) степени, необходимой для нормального ведения бизнеса, и (2) тех, которые специально уполномочены получить такую ​​информацию.Регистрируясь в качестве участника, вы подтверждаете и принимаете эту политику.

Anti-Doping — USA Powerlifting

Следующая форма ALF предназначена для предоставления подробной контактной информации всех спортсменов пауэрлифтинга США, которые уведомлены о том, что вы участвуете в зарегистрированном пуле тестирования или в пуле тестирования крупных соревнований (т. Е. Членов национальной команды или любого другого пауэрлифтинга США Атлет получил указание сделать это), чтобы помочь администрации провести тесты вне соревнований. Форма должна заполняться онлайн к установленному сроку каждый квартал и автоматически отправляется председателю антидопингового комитета, ответственному за OMT.Если вы не предоставите свой ALF к установленному сроку или не укажете точное местонахождение, это приведет к исключению из команд и отстранению от участия.

Записка председателя ТИ по пауэрлифтингу США д-ра Криса Ханта (12/2016):

В связи с недавними неудачами с допингом комитет по ТИ будет делать более регулярные объявления относительно разрешений на терапевтическое использование (TUE).

Любые лекарства, которые вы принимаете, должны быть перепроверены (ВАМИ) в базе данных: GlobalDro.com

Если у вас есть прописанные вам лекарства, которые указаны в этом списке, вам необходимо подать заявление на ТИ.

TUE необходимо получить НЕ ПОЗЖЕ, чем за 6 недель до предполагаемого соревнования. Ответственность за своевременное предоставление необходимых документов лежит на ВАШЕЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ.

Стоит упомянуть пару вещей:

1. Тестостерон или любые его производные не будут одобрены историческим прецедентом в нашей организации.

2. У нас есть горы запросов на терапевтическое использование Adderall или аналогичных стимуляторов для лечения СДВГ. Для тех из вас, кто не знает, многие лекарства, используемые для лечения СДВГ, представляют собой амфетамины.При злоупотреблении они могут повысить производительность. Мы не собираемся подвергать сомнению ваш диагноз СДВГ; однако теперь мы просим предоставить более основательную информацию о вашем диагнозе. Письма от вашего врача о том, что «ему / ей трудно сосредоточиться на работе / в школе», будет недостаточно. Теперь мы требуем формального тестирования на СДВГ через врача или психиатра. Это сделано для обеспечения целостности спорта, поскольку сейчас Аддеролл злоупотребляют в масштабах эпидемии, по рецепту врача и без него.

3. Разрешения на ТИ для пауэрлифтинга в США НЕ достаточно для участия в международных соревнованиях. АРНОЛЬД КОНКУРЕНТЫ: очень, ОЧЕНЬ осознавайте это. Вам нужно будет подать ОТДЕЛЬНОЕ ТИ на Арнольд и любые другие соревнования IPF напрямую в IPF.

В течение календарного 2008 года в пауэрлифтинге США было проведено в общей сложности 798 тестов на наркотики со следующей разбивкой:

В течение календарного 2005 года в пауэрлифтинге США было проведено в общей сложности 716 тестов на наркотики со следующей разбивкой:

В 2004 году В календарном году в США по пауэрлифтингу было проведено 827 тестов на допинг со следующей разбивкой:

Пауэрлифтинг, Руководство для новичков | Мужской журнал

В какой-то момент вы, вероятно, видели, как какой-то чувак входил в спортзал — у него, вероятно, была борода — нагружал штангу таким количеством 45 фунтов.пластины из стали буквально изгибают , и посылают по полу потрясающие волны, выполняя одни из самых впечатляющих приседаний, которые вы когда-либо видели лично. И в тот момент вы, наверное, задались вопросом: Как, черт возьми, мне это сделать?

Ответ: Пауэрлифтинг.

В отличие от бодибилдинга, в котором упор делается на стремление к определенному телосложению, пауэрлифтинг — это спорт, в котором стремятся достичь максимальной силы, насколько это возможно для человека. Первобытный в своей простоте, пауэрлифтинг не всегда красив и не особенно гламурен.Но это практичный, бесспорно хардкорный , и виртуальная гарантия того, что вам больше никогда не придется переставлять диван.

«Чтобы стать пауэрлифтером, нужно посвятить себя достижению цели: узнать, насколько сильным вы можете стать, а затем стать еще сильнее», — говорит Шон Коллинз, C.S.C.S. , сертифицированный тренер Клуба пауэрлифтинга США и владелец / тренер клуба «Убийство ворон» в Бруклине, Нью-Йорк. «Пауэрлифтер выполняет три, казалось бы, простых упражнения — становую тягу, приседание и жим лежа — и работает над тем, чтобы научиться и преуспеть во всех их аспектах, поскольку сила — это не только навык, но и количественная характеристика.”

Это руководство Men’s Fitness по началу занятий пауэрлифтингом.

Что значит быть пауэрлифтером?

На первый взгляд, пауэрлифтинг довольно прост: развивайте как можно больше общей силы, в первую очередь, с помощью основных упражнений «большой тройки»: приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги. Но поговорите с пауэрлифтерами достаточно долго, и вы обнаружите, что они часто обладают мистическим чутьем в отношении своих тренировок. Подобно марафонцам и триатлонистам Ironman, пауэрлифтеры работают на пределе своих физических возможностей.

Это означает, что пауэрлифтинг требует больших затрат как физически, так и морально. Нет ничего притворного: только вы и штанга на платформе, вовлеченные в вечную битву с гравитацией. А для лифтеров, которые хотят выйти за рамки простого «упражнения» и посвятить себя стремлению к жесткой силе, это полезно — и, в конечном итоге, преображает.

И хотя у пауэрлифтинга есть довольно грубая репутация — пауэрлифтеры любят говорить, что их вид спорта — это просто поднимать и опускать вещи — любой, кто жал лежа вдвое больше веса своего тела или тянул 500 фунтов.знает, что пауэрлифтинг — это спорт, сочетающий в себе силу духа и ловкость.

«Нужно многому научиться: фиксация, укоренение, дыхание, оптимальное положение ног, положение перекладины, взгляд, положение головы, активация», — говорит Коллинз. «Это здорово, когда ты становишься сильным, потому что ты так много узнаешь о своем теле и так много о себе, — говорит Коллинз.

5 причин, по которым вы должны стать пауэрлифтером

Сила означает все : «Сила — это самое ценное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни», — говорит Коллинз.«Ни один спортсмен никогда не говорил:« Я проиграл эту игру, потому что был слишком силен ». Никто не хочет совершать еще поездок к машине, когда они разгружают продукты».

Вы станете ментально сильнее : Точно так же, как тренировка на выносливость в конечном итоге становится психологической битвой против ваших легких, пауэрлифтинг требует твердого психологического самообладания, особенно потому, что тренировка часто включает в себя доведение до отказа, а затем возвращение на помост. «Штанга учит вас дисциплине, жертвенности, тому, как преодолевать вес, который вы считали невозможным, и как ориентироваться в темноте ударов с весом, чего вы никогда раньше не делали», — говорит Коллинз.

Это безопасно : под наблюдением хорошего тренера и при правильной подготовке уровень травм в пауэрлифтинге намного ниже, чем в таких видах спорта, как футбол или баскетбол; это ближе к теннису и волейболу, согласно широко цитируемому исследованию 1994 года, проведенному в Великобритании и опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. (Было также доказано, что пауэрлифтинг снижает риск остеопороза.)

Вознаграждает долголетие : баскетболисты «стареют» к 30 годам, а футболисты и футболисты достигают пика в возрасте 20 лет.С другой стороны, пауэрлифтеры, как правило, наиболее сильны в возрасте 35-40 лет, что делает пауэрлифтинг доступным видом спорта, если по какой-то причине вы не начали его в подростковом возрасте. Следует отдать должное феномену «силы старика», низкому риску травм и психологическому ветеранству.

Но вы должны знать : Как и в случае с любым другим занятием от бодибилдинга до баскетбола, прогресс в пауэрлифтинге становится все труднее, требуя с течением времени больше усилий и преданности делу.И, как и все, что стоит сделать, это требует времени и внимания. «Дорога к 90% относительно проста, — говорит Коллинз. «Дорога от 90 до 100 чертовски трудна». Кроме того, «похоже, что ваши друзья намного чаще просят вас о помощи, когда они переезжают из своих квартир», — говорит он.

Что вам нужно, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом

Звучит очевидно, но выбор тренажерного зала — ключевой шаг. Конечно, теоретически вы можете тренироваться по пауэрлифтингу в среднем зале с большими боксами. Но если вы серьезно относитесь к спорту, то тренируйтесь в тренажерном зале, подходящем для пауэрлифтинга, или, по крайней мере, в тренажерном зале, который позволяет вам не торопиться в жиме лежа и приседать, не получая при этом грязных взглядов со стороны персонала и других лифтеров. — идеально.(Воспользуйтесь инструментом поиска тренажерного зала USA Powerlifting, чтобы найти ближайший к вам.)

Вы также сможете наблюдать и учиться у опытных пауэрлифтеров и тренеров. Если их нет, вы всегда можете узнать в местном тренажерном зале CrossFit — в некоторых есть отдельные клубы пауэрлифтинга, которые тренируются независимо от классов CrossFit.

В остальном пауэрлифтинг не требует слишком большого количества собственного снаряжения. Пауэрлифтеры часто носят специальную обувь для пауэрлифтинга (наши рекомендации здесь), которая предлагает твердую, слегка приподнятую пятку, чтобы помочь лифтерам занять более удобное положение под штангой, при этом задействуя заднюю цепь.Для становой тяги используйте простые тапочки Chuck Taylor All-Stars или тапочки для становой тяги, так как их тонкие резиновые каблуки уменьшают диапазон движений тягача и увеличивают площадь поверхности стопы относительно пола.

Другая помощь: Мел. «Это улучшает хват при становой тяге и жиме лежа, а также улучшает жесткость приседа», — говорит Коллинз.

Многие пауэрлифтеры вкладывают средства в специализированное оборудование, такое как наколенники и подъемные ремни, но вы, вероятно, сможете отложить их до тех пор, пока не начнете серьезно заниматься пауэрлифтингом.

5 способов избежать наиболее распространенных ошибок новичков

Продвигайтесь вверх . «Не начинайте слишком тяжело, — говорит Коллинз. «Большинство людей отключаются, потому что они очень рано терпят неудачу в программе для новичков, и это потому, что они позволяют своему эго встать на пути. Проверьте свое эго за дверью и убедитесь, что вы изучили форму и основы методологии, прежде чем приступить к работе со штангой ».

Сохраняйте дисциплину . Если вы собираетесь сосредоточиться на пауэрлифтинге, то сосредоточьтесь на пауэрлифтинге — также не играйте в баскетбол пять дней в неделю и не записывайтесь на марафон, пока вы в нем.Подобно тому, как люди, тренирующиеся для Ironman или Мистера Олимпии, никогда не отклоняются от своего специального тренировочного плана, пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках. (Если вы предпочитаете поддерживать несколько различных аспектов фитнеса, возможно, будет разумнее включить упражнения «большой тройки» в существующую тренировку, не посвящая себя 100% пауэрлифтингу.)

Отличить напряжение от боли . Любой, кто когда-либо сталкивался с потрошением во время тренировок по становой тяге 5 × 5, знает, насколько это истощает. Но «не слушай» боль — это слабость, покидающая тело.«Боль есть боль. Это предупреждающий знак, — говорит Коллинз. «Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, но не переусердствуйте ради публикации в Instagram».

Делайте правильные повторения . В каждом спортзале во вселенной есть парень, который будет настаивать на том, что он может приседать на 500 фунтов, а затем будет делать половину повторения в самом слабом диапазоне движений, который только можно себе представить. Это не сработает, шеф. Убедитесь, что вы прорабатываете полный диапазон движений в начале, а затем постепенно увеличивайте вес. Что касается пауэрлифтинга, господин А.Полу-репутация — фактически Мистер Без Репутации.

Работа со знающим тренером . Вы же не просили бы тренера по бегу научить вас боксерской форме, верно? Верно. Как начинающий пауэрлифтер, вы получите огромную пользу от тренера, сертифицированного по пауэрлифтингу в США, который сможет спланировать ваши тренировки и познакомить вас с нюансами дисциплины.

План тренировок по пауэрлифтингу для новичков

В то время как в Интернете и в печати есть много хороших ресурсов по пауэрлифтингу, классический ресурс по пауэрлифтингу — это с начальной силой , серьезное руководство тренера Марка Риппето по тренировкам с отягощениями со штангой.

Вот аналогичный подход, который Коллинз использует в течение первых четырех-шести недель после того, как атлет начал заниматься пауэрлифтингом.

Как это работает

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Каждый раз, приходя в спортзал, вы увеличиваете вес в подъемах «большой тройки». «Большинство новичков могут добиться огромных успехов, выполняя 1–1,5 часа подъема, три движения три раза в неделю», — говорит Коллинз.

Это может показаться не слишком объемным, но поскольку тренировки по пауэрлифтингу делают упор на большие, сложные движения, которые бросают вызов как вашей мускулатуре, так и вашей центральной нервной системе, трехдневная программа проложит путь к быстрому наращиванию силы без излишка. -налог вашей системы.

«Мы стремимся к прогрессу каждый день, поэтому каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал, вы увеличиваете вес каждого движения», — говорит он. «Если вы проиграете или у вас два тяжелых дня или больше, свяжитесь со своим тренером или сделайте шаг назад».

В день 1 вы установите ориентиры в жиме лежа и приседаниях. (Ваша отправная точка в становой тяге будет отличаться от контрольной точки приседания.) Не волнуйтесь, если эти цифры не так впечатляют — это всего лишь точка нуля, и скоро вы поправитесь.

Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать максимум и работать в процентах от этого максимума, вы устанавливаете зону комфорта и строите с этого фундамента.

С этого момента вы будете увеличивать свой вес на каждой тренировке:

— Приседания и становая тяга: 10 фунтов. каждый день, а затем по 5 фунтов. как только это начинает казаться сложным.

— Жим лежа и жим над головой: 5 фунтов. каждый день, а затем небольшими порциями, когда это станет для вас трудным.

«Мне нравится начинать с подходов по восемь повторений», — говорит Коллинз. «Я знаю, что это более типично для программирования бодибилдинга, но оно дает много практики с движениями и позволяет начинающему пауэрлифтеру нарастить базу (и немного мышц) для поддержки пяти подходов, которые вы будете выполнять позже.Как только вы достигнете максимума в своем ежедневном прогрессе или начнете терять вес, снимите нагрузку: сбросьте 10% веса и снова поднимите себя. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы добиться прогресса. Примерно после двух разгрузок пришло время для более промежуточной программы ».

На всех тренировках отдыхайте 3-5 минут между подходами .

Установление контрольного веса

После того, как вы разогрелись в первый день (см. Ниже), сделайте 10 повторений приседаний и жимов лежа с пустыми 45 фунтами.штанга. Затем увеличивайте вес каждого подхода на 5–25 фунтов, в зависимости от того, что вам удобно.

Ваша цель — в конечном итоге достичь веса, который вы можете поднять за 8 повторений, и уверенно поднимите еще как минимум 3 раза, если вам нужно. (Коллинз называет это «резервными повторениями», вариацией концепции уровня воспринимаемого напряжения, или RPE.)

Справочные видео

Как делать становую тягу

Как делать жим лежа

Как делать Сделайте приседания со штангой

Разминка (делайте перед каждой тренировкой)

3 следующих раунда:

10 воздушных приседаний
10 добрых утра
10 румынских становых тяг
10 отжиманий
10 подтягиваний (при необходимости можно уменьшить до кольцевых тяг )
15-20 секунд растяжки бедер, как раскладушки

День 1 (понедельник):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Тяга по выбору (тяга к груди, подтягивания, сгибание). по рядам и т. д.): 3 подхода по 10 повторений

Планка: 3 подхода на максимально возможное время

День 2 (среда):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга: 3 подходов по 10 повторений

День 3 (суббота):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений вес.)

Тяга одной рукой: 3 подхода по 12 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Пауэрлифтинг vs.Бодибилдинг: тренировки, преимущества и многое другое

Когда вы сравниваете два жестких, соревновательных вида спорта друг с другом, какой из них побеждает?

Оказывается, это зависит от правил игры.

Собрать! Пришло время познакомить вас с тренировками по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Вот как подготовиться к каждому виду спорта.

Пауэрлифтинг Тренировка

Основная цель пауэрлифтинга — поднять максимально возможный вес за 1 повторение — это называется максимальным весом в 1 повторение (1ПМ).Вы будете использовать штангу для выполнения следующих трех упражнений:

Соревнования по пауэрлифтингу: судят судьи

Вы не можете просто пробиваться через каждое движение. Форма очень важна в пауэрлифтинге. На соревновании три судьи присваивают оценку вашей технике в каждом упражнении безуспешно. Если хотя бы два судьи поставят вам проходной балл, ваш подъем засчитывается. (Это похоже на «Американский идол», но без Кэти Перри.)

Если судьи дадут вам зеленый свет, ваше выступление будет основано на вашем 1ПМ.(Это максимальный вес, который вы поднимали за каждое движение.) Затем ваш результат рассчитывается на основе абсолютного веса, который вы подняли по отношению к вашему весу.

P

тренировка оверлифтинга : качание утюга

Поскольку в пауэрлифтинге все сводится к выполнению 1ПМ, ваша тренировка подготовит вас к подъему как можно большего веса для приседаний, жима лежа и становой тяги.

Пауэрлифтеры обычно делают такие движения, как:

• вариант приседаний со штангой на спине
• жим лежа средним и широким хватом
• либо стандартная тяга, либо становая тяга в стиле сумо

количество веса, важно выполнять и другие упражнения.Это придаст вам больше устойчивости при выполнении основных упражнений, снизит риск травм и поможет предотвратить мышечный дисбаланс.

Например, вы можете добавить в свою программу следующие «вспомогательные» движения:

Пауэрлифтеры в основном сосредотачивают свою энергию на более низких диапазонах повторений (от 1 до 5 повторений), используя тяжелые веса и длительные периоды отдыха.

В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений, чтобы вы могли поддерживать и увеличивать размер мышц.

B

odybuilding training

Соревнования по бодибилдингу — это все о теле, детка.В день соревнований судьи оценивают участников по их внешнему виду в следующих категориях:

• размер мышц
• симметрия
• определение

Соревнования по бодибилдингу: вам лучше * работать *

Как и Арнольд, бодибилдеры позируют на сцене в Спортивные кроссовки, бикини или другие малозаметные наряды для демонстрации товаров. Несмотря на то, что бодибилдинг требует от вас тренировок и совершенствования мышечного режима, о вас будут судить по вашей общей эстетике, а не по вашим физическим характеристикам.

Если вам не нравится соревновательный бодибилдинг, вот ваши # цели:

• Максимально увеличьте размер и симметрию ваших мышц.
• Уменьшает жировые отложения.

По сути, ваша цель — продемонстрировать определение вашей с трудом заработанной мышечной массы. Критерии в этих соревнованиях различаются, но в этом виде спорта важен размер, мускулатура и общий внешний вид в ваших позах.

B

Обучение одибилдингу : Почувствуйте ожог

Тренировки по бодибилдингу сосредоточены на тренировках с отягощениями для максимального увеличения мышечной массы.Вы будете использовать:

Поскольку бодибилдинг # эстетика имеет фундаментальное значение, вы, вероятно, будете тратить больше времени на качание железа в несколько более высоких диапазонах повторений (например, от 8 до 15). Это будет стимулировать больший рост мышц, чем тренировки с меньшим количеством повторений.

Вы можете поднимать немного меньше веса, чем в пауэрлифтинге, но делать больше повторений. Ваши периоды отдыха, вероятно, также будут короче (1-2 минуты после каждого подхода).

Чтобы эти отдельные мышцы по-настоящему «вспыхивали», вам нужно потратить некоторое время на изоляцию групп мышц.Например, вы можете выполнить некоторые из этих движений: пауэрлифтеры

также могут выполнять некоторые из этих движений, но бодибилдеры с большей вероятностью сосредоточатся на изолирующих упражнениях во время тренировки.

Для долгосрочного # прироста вы, вероятно, включите более тяжелые тренировки с меньшим количеством повторений и почти максимальным весом. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу, чтобы вы могли делать больше повторений с более тяжелыми весами.

В то время как пауэрлифтеры и бодибилдеры полагаются на силовые тренировки и тренировки с отягощениями для достижения успеха на соревнованиях, цели у них разные.

Профессионалы пауэрлифтинга

Даже если вы не хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете извлечь пользу из этого стиля тренировок. Вот лишь несколько плюсов пауэрлифтинга.

1. Укрепляет кости

Поднятие тяжестей с малым числом повторений может увеличить плотность костей и соединительной ткани. В обзоре 2018 года отмечалось, что подъем 1ПМ (или близкий к нему) намного лучше стимулирует рост костей и тканей, чем тренировки с меньшей интенсивностью.

Почему нужно заботиться о росте костей? Укрепление костей поможет защитить их от переломов.Он также может предотвратить остеопороз — заболевание (наиболее часто встречающееся у пожилых людей), которое приводит к сверххрупкости костей.

2. Укрепляет мышцы

Пауэрлифтинг — это не просто сбивание носков с ног на соревнованиях. Это также может улучшить вашу повседневную функциональную силу. Итак, переставляете ли вы мебель в гостиной (опять же) или несете сразу все свои пакеты с продуктами, чтобы сделать это всего за одну поездку, пауэрлифтинг поможет вам подготовиться.

В частности, тяжелые приседания и становая тяга развивают стабильность и силу ядра, необходимые для поддержания здоровья позвоночника.Это полезно, когда вы наклоняетесь, встаете и поднимаете тяжелые предметы. С возрастом это становится еще более важным для здоровья.

3. Помогает вам сосредоточиться на четких целях

Постановка целей может помочь вам сохранить мотивацию и приверженность своему здоровью и фитнесу. Даже если вы думаете, что соревнования не для вас, не стоит списывать со счетов пауэрлифтинг. Сосредоточение внимания на измеримых улучшениях производительности может быть той подсказкой, которая вам нужна, чтобы придерживаться тренировок день за днем.

Многие люди любят пауэрлифтинг, потому что это отличный способ измерить, насколько вы становитесь сильнее неделю за неделей.Однако не все мотивированы числами, поэтому найдите то, что работает для вас. Возможно, занятия с другом более мотивируют вас.

Преимущества для бодибилдинга

Даже если соревнования в Speedo не для вас, упражнения по бодибилдингу могут помочь вам нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму. Вот лишь несколько преимуществ этого вида спорта.

1. Помогает нарастить мышечную массу

Если вы хотите, чтобы люди на улице начали просить вас спасать кошек с деревьев или поднимать автомобили с людей, бодибилдинг — довольно хорошее место для начала.

Согласно обзору 2016 года, бодибилдинг с использованием средних и тяжелых весов с 8–12 повторениями из нескольких подходов на группу мышц — лучший способ нарастить мышечную массу. И этот мускул не только для галочки. Увеличение мышечной массы имеет множество других преимуществ для здоровья.

Согласно исследованию 2015 года, увеличение мышечной массы связано с улучшением чувствительности к инсулину, уменьшением жировых отложений, повышением уровня жиров в крови и более высокой скоростью метаболизма в состоянии покоя. , или даже обратить вспять возрастную потерю мышечной массы.

2. Поощряет лучшее питание

Если вам нужна причина, чтобы изменить свое питание, бодибилдинг может подойти. В то время как все виды спорта высокой производительности связаны с диетическими потребностями и соображениями, диета и питание являются неотъемлемой частью тренировок и культуры бодибилдинга.

Основное внимание уделяется оптимизации питательных веществ, которые вы едите, и контролю за потребляемыми калориями. И это не обязательно связано с ограничением калорий. Вам нужно будет получать достаточно пищи, чтобы ваше тело подпитывало рост мышц.

Совет от профессионала: Есть множество причин хорошо поесть, которые не имеют ничего общего с числом на шкале.

3. Дает много аэробных упражнений

Аэробные упражнения (также известные как кардио) важны для любого полноценного режима фитнеса. В то время как в пауэрлифтинге все эти увеличения веса важнее кардио, бодибилдинг никогда не экономит на том, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Достаточное количество аэробных упражнений может помочь вам поддерживать здоровый вес, улучшить настроение и снять стресс.Независимо от вашей мотивации двигаться, комбинация аэробных тренировок и тренировок с отягощениями определенно идеально подходит для любой сбалансированной тренировки.

Хотя преданные участники соревнований могут настаивать на том, что «однажды культурист — всегда бодибилдер» (или «однажды пауэрлифтер, всегда пауэрлифтер»), это не обязательно должно быть правдой. Эти два вида спорта могут быть разными, но на самом деле они дополняют друг друга.

Вот как вы можете совместить эти два аспекта для достижения ваших уникальных целей.

Поменяйте количество повторений

В пауэрлифтинге все сводится к ограничению диапазона повторений (примерно от 1 до 5), в то время как бодибилдинг нацелен на более высокий диапазон (например, от 8 до 15).У тренировок с отягощениями есть преимущества как при высоком, так и при низком диапазоне повторений, так почему бы не смешать их?

Попробуйте выбрать группу мышц для тренировки и чередуйте упражнения с высоким и низким числом повторений.

Меняйте тренировки

Придерживаться одного и того же старого режима тренировок в течение нескольких месяцев подряд — не обязательно лучший выход для вашего здоровья — или для поддержания вашего интереса. Хотя пауэрлифтеры сосредотачиваются на трех основных упражнениях (приседания, становая тяга и жимы лежа), вы можете получить гораздо более всесторонний фитнес-режим, смешав его.

Встряхните свой распорядок дня, выполняя упражнения из пауэрлифтинга и бодибилдинга. Попробуйте тренировать трицепсы, широчайшие мышцы и задние дельты в дополнение к изолирующим упражнениям.

Занимаетесь ли вы пауэрлифтингом или бодибилдингом, когда вы работаете с отягощениями, вам необходимо принять соответствующие меры безопасности. Вот что делать:

• Наденьте правильную передачу. Носите снаряжение для упражнений, которое позволяет много двигаться и прорезать канавки, но при этом не мешает вашим весам.
• Обратитесь за помощью. Никто не начинает как эксперт. Когда вы начинаете, посмотрите видео на YouTube, спросите друзей, которые занимаются спортом, или попросите тренера поддержать вас, чтобы следить за каждым движением.
• Разогрейте и охладите. Разогрев и охлаждение ваших драгоценных мышц поможет вам достичь максимальных результатов без травм и боли.
• Закрепите весовые плиты. Никто не хочет заводить груз на носке. Защитите себя и других, закрепив свои веса ошейниками и соблюдая особую осторожность.
• Утонченность в той форме. Может возникнуть соблазн проверить свои пределы с все более и более высокими весами (в конце концов, это все часть удовольствия). Просто убедитесь, что вы можете выполнить идеальную форму, прежде чем переходить на следующий уровень.
• Не торопитесь. Медленно и уверенно побеждает в соревновании! Вы будете удивлены, насколько далеко вы сможете добиться прогресса, даже выполняя каждое движение с терпением и осторожностью. Бонус: вы также снизите риск получения травм.

И пауэрлифтинг, и бодибилдинг включают в себя тренировки с отягощениями, и оба помогают нарастить мышцы и улучшить физическую форму.

Однако у спорта есть четкие цели. Пауэрлифтинг — это максимизация вашей силы в трех больших подъемах штанги. Бодибилдинг — это максимизация мышечной массы и уменьшение жировых отложений.

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого вида спорта, подумайте о том, чтобы сочетать их элементы.

Как начать заниматься пауэрлифтингом | Автобус

Фотография Глен Берроуз; модель Том Истхэм

Пауэрлифтинг 101

Что это?

Технически это фактически означает участие в «Большой тройке» упражнений (жим, становая тяга и присед) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них.Этот вид спорта представлен в «сыром» (только футболка и шорты) и в «экипированном» вариантах, причем последний допускает обертывание колен и локтей, а также подпружиненные костюмы, которые в значительной степени помогают.

Для чего это лучше всего?

Сырая прочность. «Хотя это может иметь некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе одного повторения в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Хэмилтон. Это означает много тренировок с малым количеством повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, в котором зациклены весовые категории) и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических моментах больших упражнений.

Каковы его ограничения?

«Его сила также может быть его слабостью», — говорит Гамильтон. «Сосредоточение на максимальной силе и определенных упражнениях во время программы может привести к чрезмерным травмам — и, конечно же, есть опасность пренебрежения такими качествами, как физическая подготовка или подвижность»

Внешний вид

Это довольно нишевый вид спорта, изобилующий распрями, но увлекательный. «Пауэрлифтинг кажется непонятым, но он может стать отличным входом в силовые тренировки в целом», — говорит тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс.«Пока в программах пауэрлифтинга достаточно разнообразия, они не причинят вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения ».

Мгновенный опыт

Го сумо

Большинство соревнований позволяют выполнять становую тягу как в обычном стиле, так и в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. В последнем случае поставьте ступни на ширину плеч вдвое, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины.

Упоминание Westside

Westside Barbell, основанный Луисом Симмонсом, дает сильнейших атлетов всех времен благодаря сверхконкурентной атмосфере и сочетанию Симмонса «динамичных» дней скоростного подъема с тренировками максимальных усилий.Также стоит отметить: они редко участвуют в «Большой тройке» вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.

Знайте свои программы

В какой-то момент кто-то спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 спортсмена и тренера Джима Вендлера — безопасный вариант, но для дополнительных баллов упомяните Куб (популярный новый метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программу становой тяги, используемую человеком, считающимся лучшим лифтером в истории). , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков).

Вы сделали это, когда…

Это не так просто, как разделить вашу общую сумму на массу тела: длина конечностей, размер мышц и общий уровень стресса имеют значение — поместите свои числа на сайт wilkscalculator.com, и пауэрлифтеры будут их уважать. «Чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к Уилксу более 400, — говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы наслаждаетесь тремя пауэрлифтами, более 300 Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».

Получите силу тройной угрозы

«Один из способов тренировки — это ежедневная волнообразная периодизация, или метод DUP, — говорит Гамильтон.«Это означает, что вы используете множество повторений и подходов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет распределять объем в течение недели». Таким образом, вы можете сделать тяжелый в один день, сделать легкие повторения на скорость в другой и иметь умеренно много повторений в третий. Вот типичная тренировка.

1 Приседания

подходов 4 повторений 3

«В первую очередь определите уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, — говорит Гамильтон. «Они должны чувствовать себя как 9 или очень, очень тяжело, но насколько это тяжело, будет варьироваться от недели к неделе.Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума ».

2 Жим лежа

подходов 3 повторений 6

Делайте это с 75% от вашего максимального. В пауэрлифтинге все зависит от расстановки: держите хват достаточно широко, чтобы предплечья находились вертикально под перекладиной, и прижимайтесь ногами к полу, чтобы облегчить подъем.

3 Подтягивания

сетов 3 повторений 6

Это должно быть сложно, но выполнимо. При необходимости добавьте утяжелитель.

4 Отжимания

Сетов 3 Повторений 10

Добавьте грузовой пояс, гантель между лодыжкой или — если в вашем спортзале действительно круто — цепи на шее.

План тренировок по пауэрлифтингу

Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer. В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разному упражнению. Вам нужно знать свое максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы выполнять упражнения.

Приседания

Разминка

Начните с мобилизации бедер, поясницы и подколенных сухожилий с помощью этих движений.

1 Растяжка квадрицепсов стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите одну пятку к ягодице, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и подтолкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время растяжки.

2 Растяжка коробки

Встаньте перед коробкой и поместите на нее пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой по направлению к ноге. Если вы чувствуете резкую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь.Повторите то же самое для другой ноги.

3 Воздушные приседания

Присядьте, но сделайте паузу внизу, удерживая туловище в вертикальном положении. Перемещайте свой вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте несколько контролируемых подпрыгиваний в нижней части приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если вы не можете удержать равновесие без посторонней помощи.

Основная тренировка

1 Приседания со штангой на спине

подходов 3 повторений 8

Начните с простой штанги на спине.

2 Приседания со штангой на спине

Сет 4 Повторений 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Так что, если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует здесь закончить с 60 кг.

3 Приседания со штангой на спине

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует больших усилий.Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

4 Приседания со штангой с паузой

подходов 5 повторений 3

Опуститесь до 50% от вашего предыдущего максимума одного повторения и завершите приседание, но задержитесь в конце движения в течение трех секунд. Обязательно сосчитайте «сто, двести, триста сто», затем поднимите.

Тяга вниз на 5 широт

Повторений 100

При приседании вы должны убедиться, что группа грудных мышц напряжена.Это мышцы верхней и средней части спины, они удерживают гриф на спине.

Выберите легкий вес на тренажере для вытягивания широчайшего вниз. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно напрягаете широчайшие, плечи и корпус, когда тянете трос на себя.

Если в вашем спортзале нет тренажера для вытягивания широчайших, сделайте 25-50 подтягиваний.

Leg Destroyer Finisher

Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этой 15-минутной схемы увеличит вашу взрывную силу.

Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту. Если вы не заканчиваете движения за минуту, записывайте выполненные повторения и сохраняйте одинаковые веса, пока вы не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего цикла.

Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес составляет 20 кг для каждой руки для мужчин и 12 кг для женщин.

1 Выпад при ходьбе

Время 1мин Расстояние 15м

Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнуты под 90 ° и заднее колено не коснется пола.Затем сделайте выпад вперед другой ногой. Держите грудь вверх на всем протяжении.

2 Становая тяга с гантелями

Время 1мин повторений 15

Держа гантели по бокам, согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, подталкивая бедра вверх лифта.

3 Приседания с приподнятыми гантелями

Время 1 мин Повторений 15

Поставьте платформу для тяжестей на пол и встаньте пятками на нее, чтобы приподнять их, удерживая пальцы ног на земле.Для этого идеально подойдет тарелка 5 кг. Обеими руками прижмите гантель к груди. Присядьте, держа гантель перед грудью.

Жим лежа

Разминка

Начните с упражнений на трицепс и грудную клетку.

1 Разгибание трицепсов над головой с эластичным поясом

Закрепите прочный тренажер на нижней части прочной стойки — в идеале — на стойке для приседаний или на штанге для тяжелой атлетики. Стоя спиной к якорю, прижмите повязку над головой, затем согните в локте.Удерживайте это напряжение, пока браслет пытается опустить вашу руку вниз, и вы чувствуете, как растягиваются ваши трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.

2 Подъем гантелей

Лягте на скамью с легкими гантелями в каждой руке. Раскройте руки как можно шире на уровне верхней части груди ладонями вверх. Удерживайте это положение, чтобы позволить весу гантелей растянуть грудные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на тонкие мышцы вращающей манжеты плеч.

Основная тренировка

1 Жим лежа только со штангой

Сет 4 Повторений 6

Начните с нескольких взрывных жимов лежа с пустым грифом. Отталкивая штангу от груди, представьте, что на штанге лежит огромный вес.

2 Жим лежа

Сет 4 Повторений 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить работу чуть меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего максимального одноповторного веса.Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 60 кг, вы должны закончить здесь с 30 кг.

3 Жим лежа

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего максимального одного повторения. Последний набор требует больших усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.

4 Жим узким хватом

Подходы 5 Повторений 3

Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки как минимум на две ширины ладони.Здесь цель состоит в том, чтобы попытаться выполнить 50% вашего максимального количества повторений, убедившись, что ваши руки заблокированы в верхней части упражнения.

5 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

Установите скамью под углом 45 ° и сядьте на нее, держа гантели в каждой руке у груди, затем нажмите на гантели вверх. Если вам не удалось сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.

6 Отжимание на трицепсе

сетов 10 повторений 10

Установите крепление с двойной веревкой на высоту головы на канатном тренажере и возьмитесь за ручки.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.

Если у вас нет канатной машины, вы можете взять прочную ленту сопротивления и закрепить ее высоко на стойке или снаряжении. Возьмите ленту обеими руками и потяните вниз, разгибая трицепсы.

Становая тяга

Разминка

Начните с разминки нижней части спины, верхней части спины и подколенных сухожилий.

1 Собака лицом вниз

Эта растяжка в йоге отлично подходит для подготовки к становой тяге.Держа обе руки и ноги на земле, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи.

2 Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Опустите одну руку на землю перед стоящей ногой, отводя неподвижную ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в таком положении на несколько мгновений, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь в балансировании, возьмите гирю — дополнительный вес может помочь.

3 Складывание гири

Встаньте на приподнятую платформу, например, на гири, или сделайте шаг, ноги вместе, держа гири обеими руками.Держа ноги прямыми, согните их, прижав подбородок к груди, позволяя гири опускаться как можно ниже. Это вытянет ваш позвоночник.

Основная тренировка

1 Становая тяга

Сеты 2 Повторений 5

Начните с очень легких весов или тренировочных пластин и делайте действительно взрывные становые тяги, следя за тем, чтобы ваши бедра двигались вперед и вы дышите во время подъема .

2 Становая тяга

подходов 4 повторений 5

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса.Рабочий вес будет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вы должны финишировать здесь с 60 кг.

3 Становая тяга

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует больших усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

Становая тяга с 4 полосами

подходов 5 повторений 3

Сохраните вес на грифе из предыдущих подходов и соберите вместе две идентичные ленты для упражнений и четыре тяжелые гантели для использования в этом подъеме.Поместите гантели впереди и за каждым концом перекладины и закрепите петли вокруг гантелей, чтобы удерживать каждый конец перекладины.

Дополнительное сопротивление, возникающее при поднятии штанги, поможет вам поработать над хватом и толчком ног, а также проверить вашу волю к удержанию.

5 Тяга в наклоне

подходов 3 повторений 10

Удерживайте 40% вашего максимального веса в одном повторении на перекладине. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь через перекладину с прямой спиной.Отсюда потяните штангу к животу.

6 Приседаний с отягощениями

подходов 3 повторений 12

Возьмите платформу с отягощениями — от 5 до 20 кг — и прижмите ее к груди в верхнем положении приседания. Откинувшись назад, раздвиньте ноги на ширину плеч и держите их прямыми. Сядьте обратно.

Преимущества пауэрлифтинга и почему вы должны этим заниматься — Gunsmith Fitness

У всех нас есть разные причины для того, чтобы быть в форме, но, по крайней мере, поначалу большинство из нас подпадают под желание выглядеть как можно лучше, быть как можно более здоровыми и жить лучшей жизнью.Даже абсолютные новички имеют довольно хорошее представление о том, какие мышцы они хотят проработать, поэтому человек, которого они видят в зеркале каждое утро, все ближе и ближе к человеку, которого они представляют в своей голове.

Но если вы углубитесь в это, вы увидите, что быть силовым атлетом — это намного больше, чем просто поднимать максимальный вес, на который вы способны.

Прочность

Очевидно, что когда вы тренируетесь, чтобы стать силовым атлетом, у вас повысится уровень силы. Пауэрлифтинг — это приседания, жим лежа и становая тяга, и все это сложные движения, каждое из которых задействует мышцы всего тела.

Крепкие кости

Сильные мышцы приводят к крепким костям, что означает меньший риск переломов и меньший риск остеопороза. Это особенно полезно, когда мы перерастаем 40 лет, потому что после 40 в среднем человек теряет около 1% костной массы в год. Независимо от того, сколько вам сейчас лет, неплохо было бы начать предпринимать шаги, чтобы как можно дольше оставаться сильными.

Становая тяга укрепляет позвоночник и улучшает осанку.

Спортивные способности в целом

Дело не только в том, что вы можете поднимать тяжелые веса — исследования показали, что сила приседаний может напрямую коррелировать с силой спринта и даже высотой прыжка.

Жиросжигание

Один взгляд на среднего пауэрлифтера, и вы можете не думать о потере веса как о пользе для пауэрлифтинга, но на самом деле это так. Поднятие тяжестей — это тренировка с высокой интенсивностью, которая позволяет сжигать большое количество калорий — лучше всего полагать, что ваше тело обратится к сжиганию энергии из ваших жировых запасов, если у него под рукой недостаточно калорий для преобразования в энергию для выполнения пауэрлифтинга.А со временем это может даже привести к увеличению скорости метаболизма.

Замедлить процесс старения

Наше тело со временем разрушается, что неизбежно — наша мышечная масса и плотность костей уменьшаются, и наступит день, когда мы будем бороться за выполнение простых физических задач. Но иметь более сильные мышцы и кости, чем в противном случае, означает отложить этот день.

Психическое состояние

Тренировки по пауэрлифтингу специфичны, и постоянное выполнение работы требует решимости, терпения и силы духа.Достижение этих целей, видение результатов этих целей и ощущение результатов этих целей — все это здорово для вашего психического здоровья. А кто бы не хотел чувствовать себя немного увереннее?

Сообщество пауэрлифтинга

И последнее (но не менее важное), что вы можете оценить в пауэрлифтинге — это возможность стать частью сообщества людей, которые работают над достижением тех же целей, что и вы. Посещение тренажерного зала изо дня в день может быть медитативным или изолирующим.

Но существуют огромные сообщества пауэрлифтеров, и теперь вы можете обратиться к одному из них, если хотите.

Прежде, чем мы отправимся …

Как всегда, мы напоминаем вам о максимальной безопасности. Мы бы не хотели, чтобы вы выполняли упражнения по пауэрлифтингу неправильно или у вас не было необходимой поддержки, поэтому обязательно загляните в наш магазин, чтобы проверить спортивное снаряжение и аксессуары, которые помогут вам выполнять эти упражнения и избежать травм. в процессе!

Вестсайд Барбелл®

2021 г. | Тренировка жима лежа | Скамья Тренировки

Блог WSBB: Преодоление общих проблем в жиме лежа

Теги: Тренировка шеи, Хват, Доброе утро Время читать: 3 мин. Жим лежа — одно из самых сложных упражнений, которые мы выполняем как пауэрлифтеры.Многие лифтеры … Подробнее

Автор WSBB, 25 июня 2021 г.

2021 г. | Приседания на ящик | Приседания

Блог WSBB: Продвинутые приседания на ящик

Теги: Приседания 101, Цепи и ленты, Метод конъюгирования Время читать: 2,5 мин. Вестсайдская штанга популяризировала множество различных упражнений, специальных грифов и методов тренировок на протяжении многих лет.Один … Подробнее

Автор WSBB, 22 июня 2021 г.

2021 г. | Конъюгированный метод | Конъюгированная система | Сопряженное обучение

Блог WSBB: Распространенные ошибки конъюгатов

Теги: Приседания 101, Тренировка трицепса, Тренировка подколенного сухожилия Время на чтение: 3 мин. Метод конъюгата продолжает оказывать влияние в мире силы и кондиционирования, и теперь становится таковым… Читать далее

Автор WSBB, 19 июня 2021 г.

2021 г. | Знание | партнеры по обучению

Блог WSBB: будьте хорошим партнером по обучению

Теги: Метод конъюгатов, Приседания, Скоростная сила Время на чтение: 2 мин. В мире спорта иметь надежных, мотивированных и дисциплинированных товарищей по команде абсолютно необходимо… Читать далее

Автор WSBB, 15 июня 2021 г.

2021 г. | Приседания на ящик | Метод максимального усилия | Сильный мужчина

Блог WSBB: Тренировка максимального усилия для стронгмена

Теги: Силач, Упражнения для плеч, Силовая выносливость Время читать: 3.5мин По мере того, как метод конъюгата продолжает развиваться, это один из силовых видов спорта за пределами пауэрлифтинга, для которого … Подробнее

Автор WSBB, 13 июня 2021 г.

2021 г. | Аксессуары | Блог | Шея

Блог WSBB: Тренировка шеи для спортсменов единоборств

Теги: Grip, MMA, Максимальные результаты Время читать: 3.