Упражнения при болях в суставах ног: Гимнастика при боли в суставах — видеоуроки

Содержание

Упражнения для коленных суставов | Блог о здоровье

Гимнастика для суставов ног особенно актуальна для тех, кто перенёс травму или заболевания опорно-двигательной системы. Она поможет восстановить подвижность и гибкость. А здоровым людям с малоподвижным образом жизни упражнения для коленных суставов помогут держать тело в тонусе и избежать растяжения или вывиха.

Показания и противопоказания для гимнастики

В качестве реабилитации врачи рекомендуют упражнения для коленных суставов многим пациентам. Они помогут в случаях:

  • Травм: растяжения, вывиха, перелома, повреждения мениска;
  • Артрита — воспаления сустава;
  • Бурсита — воспаления суставной сумки;
  • Периартрита — воспаления сухожилий;
  • Остеопороза — деминерализация костей.

Разумеется, к ЛФК следует приступать только в стадии ремиссии, когда здоровью уже ничего не угрожает, и нужно просто вернуть былую подвижность коленей.

При травмах выполнять гимнастику нельзя. Нужно дождаться полного заживления. Хотя при соблюдении постельного режима лёгкие движения только ускорят этот процесс.

К выполнению упражнений стоит приступать только с согласия врача. Причин, почему появляется боль в коленном суставе, очень много. И если в программу лечения одних болезней входит физическая культура, то для других она полностью противопоказана. Среди них: инфекционные болезни (воспаления суставов после перенесённой инфекции), новообразования, любые воспаления в острой форме — с повышением температуры, отёком и покраснением.

Острая фаза любой болезни, свежая травма также являются противопоказанием для выполнения упражнений для коленных суставов. Следует быть осторожным, если у вас есть заболевания позвоночника или повреждены суставы не только коленей, но и всего тела.

Правила выполнения упражнений для коленных суставов

Для занятий наденьте не сковывающую движений одежду и удобную спортивную обувь. На пол постелите нескользящий коврик. Это позволит добиться правильной опоры на ноги и избежать случайных травм.

Проветрите комнату заранее, так как случайные сквозняки могут привести к переохлаждению коленей и усугубить ваше состояние. Подготовьте оборудование для упражнений: для тех, что попроще, может понадобиться стул, а в более сложных вариантах — гантели.

Помните, что упражнения не должны вызывать боль. Как только почувствуете дискомфорт, остановите гимнастику. Если же вам слишком просто её выполнять, то попробуйте увеличить количество подходов, сделайте два круга упражнений подряд, увеличьте темп. И не забудьте прорабатывать обе ноги. Даже если повреждено только одно колено, выполнять упражнение следует симметрично обеими ногами.

Подготовка

То, что для здоровых людей разминка перед гимнастикой, для пациентов с больными коленями — полноценное занятие лечебной физкультурой.

Поэтому для разогрева мышц и связок перед упражнениями желательно принять горячий душ. Не лишним будет сделать лёгкий массаж ног по направлению от стоп к бёдрам. Каждое упражнение сначала сделайте два-три раза с маленькой амплитудой и в медленном темпе, а затем приступайте к полноценному выполнению. Душ разогреет мышцы, а плавное вхождение в гимнастику поможет подготовить связки.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить суставы, то в качестве разминки можете выполнить комплексы для восстановления после болезней.

Гимнастика для суставов: основные упражнения

Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК

- локтевой сустав

Вращайтепредплечьями вокруг локтевых суставовпо 8-10 раз в сторону и против часовойстрелки. Затем сделайте столько жевращательных движение предплечьями ксебе/от себя.


- плечевой сустав

Вытянитеруки в стороны – сохраняя из прямыми,повращаете по небольшой окружностивперед и назад (10 раз). Вытяните однуруку вверх, по небольшой окружностиповращайте ей в разные стороны. Повторитес другой рукой.

Стояс вытянутыми руками, разворачиваетекорпус вправо-влево – 10-12 раз в каждуюсторону.

- лучезапястный сустав

Сожмитекисти в кулаки и повращайте ими в сторонуи против часовой стрелки – 8-12 раз.Сгибайте и разгибайте руку в лучезапястномсуставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком(одна кисть сверху, другая внизу) –вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправодо ощущения легкого растяжения.

- суставы пальцев рук

По10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак иразжимаем так, чтобы пальцы растянулисьмаксимально широко друг от друга. Израскрытой ладони сгибаем пальцы так,чтобы кончики пальцев коснулись подушечекладони – это упражнение называют еще«кошачья лапа». Фиксируемся в такомположении на 2-4 секунды, а затем распрямляемпальцы и повторяем.

Проверь себя по нормативам ГТО - читайть далее

Кэтому небольшому комплексу можнодобавить занятия с эспандером илитеннисным мячом. Сжимаем и разжимаемэспандер по 15-20 раз каждой рукой.

Смотретьвидео гимнастики для суставов

ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Лягтена пол, согните ногу и поднимите коленомаксимально к груди. Зафиксируйтесь вэтом положении на 1-2 секунды. Повторите6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь наспину, поднимайте то одну, то другуюногу вверх и назад – по 10 раз каждойногой.

Лежана боку поднимаем прямую ногу вверх –10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражненияплавно, избегая рывковых движений.

Смотретьвидео гимнастики для тазобедренногосустава

ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Этугимнастику можно выполнять при артрозеколенного сустава. Артроз – разрушениехрящевой ткани сустава. Гимнастика дляколенного сустава позволит остановитьпрогрессирование артроза на начальнойстадии, станет профилактикой артроза,восстановит тонус мышц и укрепит связки.

Сидяна стуле имитируйте ходьбу, плавноподнимая на 5-10 сантиметров над поломто одну, то другую ногу. Носок ноги легкотяните на себя. Руками совершайтемассирующие движения бедра и колена.

Выпрямитеноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайтеих под себя в колене – уводя ногу подсебя и к другой ноге (а не вверх).

7 cпособовподтянуть ягодицы - читать далее

Встаньте,упритесь ладонями в коленные чашечки.Ноги вместе. Совершайте небольшиевращательные движения коленями почасовой стрелке, одновременно массируяколени ладонями.

Лягтена спину. Ноги согните в коленях, поднимитенад землей – поочередно выпрямляйтето одну, то другую ногу в колене. Затемсделайте велосипедик. Все движенияповторяйте по 10-15 раз (основной критерий– не должно быть чувства сильногонапряжения).

Смотретьвидео гимнастики при артрозе коленногосустава

ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ

ДокторСергей Бубновский, специалист по лечениюпозвоночника и суставов, разработалкомплекс гимнастики для профилактикии лечения суставных заболеваний.

Начатьгимнастику нужно с разминки суставовстопы – покрутите стопы в разные стороны,потяните их на себя (по 20 раз в каждуюсторону). Затем – сгибайте и разгибайтеноги в коленях. Разомните тазобедренныйсустав: лежа, согните ноги в коленях,стопы поставьте по ширине плеч –поочередно опускайте колени к полу.Сделайте полумостик для поясничцы:поднимайте и опускайте таз, лежа накровати – 12-15 повторов. Потянитепозвоночник – сомкните руки замком заголовой, лежа, старайтесь тянуть плечивверх и ноги от себя. Получится движение,похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки– прогните спину в пояснице, а затемокруглите ее.

ГимнастикаБубновского способствует оздоровлениюпозвоночника и суставов. Она помогаетснизить боль и неприятные ощущения(ломоту, онемение) и улучшает подвижностьсустава.

Выполнятьгимнастику позвоночника и суставовБубновского нужно по утрам (или утроми вечером).

Смотреть видео гимнастики позвоночника и суставовБубновского

Внимание!Перед началом занятий проконсультируйтесьс врачом

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

Проснуться нужно не только мозгу, но и всему телу. Не обязательно вскакивать и резко делать зарядку, можно немного поваляться, разрабатывая суставы: - Как показывает практика, состояние позвоночник зависит не только от глубоких мышц, которые обеспечивают питание костно-хрящевой основы, - но и от состояния основных крупных суставов, - рассказывает в книге «Остеохондроз - не приговор» Сергей Михайлович. - Среди таких суставов особую роль играют суставы нижних конечностей, которые являются амортизационной системой. Поэтому важно размять утром не только позвоночник, но и суставы ног. Кстати говоря, стопа ослабленная, не тренированная - это «путь» не только к суставным и позвоночным болям, но и головным. Ведь на стопе находится множество точек, связанных с мозговым кровообращением. Эти утренние упражнения, которые можно и нужно делать в постели, едва проснувшись. Все они выполняются лежа. Помогут не только немного совладать с остеохондрозом и другими болезнями, но и улучшат кровоток, а следовательно, помогут в течение дня сохранять нормальную память.

Для стоп Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет. 1. «Отталкивание» И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой. 2. «Дворники» И.п.П - то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.
3. «Вращения»
И.п. То же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги. 4. «Кулак». И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. Для коленного сустава Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз. 5. «Скольжение пятками». И.п. - ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). Для тазобедренного сустава Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины. 6 «Колеса поезда» И.п. - колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.
7. «Колено в стену»
И.п. - ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь - левое колено к правой ноге, правое колено - к левой. 8. «Полумостик» Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки. И.п. - согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем - упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз. 9. «Подтягивание» Очень эффективно при болях в спине. И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки - по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе. Для брюшного пресса 10. «Втягиваем живот» И.п. - ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.
ВАЖНО!
Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь - вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения. КСТАТИ Почему важно укреплять стопы Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок - немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.

ЛФК при артрозе - занятия по лечебной физкультуре при коленном артрозе в Москве

Артроз — заболевание, разрушающее суставной хрящ, капсулы сустава и деформирующее кость. Чаще всего встречаются поражения крупных суставов: коленного, тазобедренного, голеностопного и плечевого. Среди причин болезни выделяют травмы, систематические перегрузки, гипоксию, повреждение хрящей, наследственность, инфекции и интоксикации. К признакам заболевания относят тупые или ноющие боли, скованность, затруднение движения, хруст. К сожалению, полностью вылечить недуг невозможно, но можно замедлить его развитие, сократить болезненные ощущения и частично вернуть подвижность. Несмотря на предубеждение, что ЛФК при артрозе противопоказана, так как связана с причиняющим боль движением, лечебная физкультура, наоборот, оказывает благотворное действие.

Но ни в коем случае не начинайте занятия, не проконсультировавшись со специалистом! Записаться к нему нужно обязательно, ведь многие упражнения, показанные, например, при поражении коленного сустава, противопоказаны при болях в голеностопе. В этом случае гимнастика лишь ускорит разрушение тканей. В итоге обратиться к врачу все равно придется, но цена лечения будет уже гораздо выше.

Лечение в клинике реабилитации в Хамовниках

В нашей клинике мы придерживаемся комплексного подхода. Лечебная физкультура — лишь часть терапии, в которую, в зависимости от показаний, входит массаж, медикаментозное лечение, физиотерапия, занятия на тренажерах и др. Записаться на прием, уточнить стоимость программ реабилитации и задать интересующие вопросы можно по телефону в Москве: +7 (495) 266-55-35.

Принципы лечебной физкультуры при артрозе

  • Не ждите моментального результата. Первый эффект будет виден лишь после нескольких занятий. Не стоит усиливать нагрузку в надежде, что это ускорит процесс восстановления. Такой подход, наоборот, может разрушить ткани. Занимайтесь в комфортном ритме, увеличивайте сложность упражнений, амплитуду и количество повторений постепенно и лишь с разрешения врача.
  • Не делайте упражнения через боль. При дискомфорте тренировку стоит остановить.
  • Все движения должны быть плавными. Напрягать пораженную конечность запрещено.
  • Занимайтесь ежедневно, если вы хорошо себя чувствуете. Желательно проводить тренировки несколько раз в день, но оптимальный график подбирает врач.
  • Выполняйте упражнения лежа или сидя и следите за осанкой.
  • Чередуйте занятия и отдых.

Задачи ЛФК при артрозе

Задачи ЛФК различаются в зависимости от стадии заболевания. В некоторых случаях главной целью становится снижение болевого синдрома, в других — укрепление мышц. Обычно занятия проводят, чтобы:

  • Снять острый болевой синдром. Правильно выполненная гимнастика не перегружает пораженные органы, а наоборот, расслабляет их лучше, чем некоторые медикаменты.
  • Улучшить кровообращение в пораженном органе и близлежащих тканях.
  • Сократить мышечное напряжение.
  • Укрепить мышцы. Это позволит снять с суставов часть нагрузки, а также равномерно распределить ее, чтобы не перегрузить здоровые ткани и органы, спровоцировав тем самым и их разрушение.
  • Улучшить подвижность, увеличить количество возможных движений, помочь пациенту вновь самостоятельно передвигаться и обслуживать себя.
  • Улучшить общее самочувствие пациента и его сон.
  • Сократить частоту и выраженность обострений.

Артроз коленного сустава, массаж, лечебная гимнастика, Полтава

Артроз коленного сустава — дистрофический патологический процесс, охватывающий область колена и характеризующийся появлением болевого синдрома и ограничением подвижности конечности. Массаж и лечебная физкультура помогают в значительной степени снизить проявления заболевания и восстановить функциональные способности сустава.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Первый комплекс выполняется сидя на кровати или стуле. Помните, что упражнения при гонартрозе должны быть плавными, без резких движений и появления выраженной болезненности. Каждое упражнение нужно повторять по 5 раз.

1. Соединить ноги вместе и опустить вниз. Делать попеременные сгибательные и разгибательные движения в коленях. Во время выполнения упражнения подошвы должны скользить по полу. Вернуться в исходное положение.

2. Далее сделать вдох, одно колено привести к животу, обхватив ногу руками. Выдохнуть. Повторить упражнение для другой ноги.

3. Сидя на кровати, выпрямлять ноги, обращая стопы на себя.

4. Распрямить правую ногу на кровати, а другую спустить на пол. Положить руки на колено правой ноги и на выдохе произвести три наклона пружинящего характера, нажимая руками на колено. Повторить с другой ногой.

5. Положить ноги на кровать, вытянув их вперед. Разводить ноги в стороны, не используя руки.

6. Положить руки на колени, и, прижимая подколенные области к кровати, напрягать бедра. За минуту выполнять по 30 таких напрягающих движений.

7. Сидя на кровати, разводить в стороны руки — делать вдох. Выполнять касательные движения стоп, не сгибая ноги в коленях.

Этот комплекс упражнений можно использовать полностью, а можно и избирательно, чередуя наиболее подходящие для себя движения.

Упражнения, выполняемые лёжа на спине

1. Лёжа на спине, на вдохе подтягивать колени поочередно к животу.

2. В том же положении сгибать ноги в коленях и приподнимать тазовую область.

3. Делать своеобразные движения ногами, словно при езде на велосипеде.

4. Из горизонтального положения поднимать руки и одну ногу вверх. Повторять с другой ногой.

5. Поочередно отводить прямые ноги в стороны и возвращаться в исходное положение.

Комплекс упражнений для выполнения лёжа на животе и стоя

1. Руки расположить под подбородком и поднимать ноги вверх поочередно, не задерживая дыхание.

2. Приподнять голову, плечевой пояс и выпрямленные ноги — прогнуться на вдохе. Принять исходное положение на выдохе и расслабиться.

3. Стоя на полу, опереться о спинку стула и отводить поочередно каждую ногу в сторону.

4. Занять боковое положение по отношению к стулу, опереться об его спинку и делать махи ногами.

Гимнастика при артрозе коленного сустава должна проводится после разогревающих движений руками. Это предотвратит травмы и появление болевого синдрома. Первые сеансы лфк должны проходить под присмотром специалиста. Обычно пациенты осваивают техническую сторону упражнений быстро и могут в дальнейшем заниматься самостоятельно.

Массаж при артрозе коленного сустава

Массаж рекомендуется проводить сразу после лечебной физкультуры. Каждые движения самомассажа необходимо повторять по 6 раз, избегая болезненных ощущений. Массировать нужно коленные суставы на обеих ногах.

Процесс очень прост. Сидя на кровати и выпрямив одну ногу, положить ладони на колено и делать ими поглаживающие движения в разные направления. Далее необходимо расположить ладони тыльными сторонами к боковым поверхностям коленных суставов и двигать руками вдоль бока колена и обратно.

Также можно применять вибрационный массаж коленного сустава с использованием насадки с шипами.

Гимнастика и упражнения при болях и артрите тазобедренного сустава

Гимнастика при болезнях суставов (артрозе, коксартрозе) – один из продуктивных способов сохранить их подвижность и не дать прогрессировать болезни. Помните - во время острых болей делать какие-либо, даже самые простые, упражнения не рекомендуется. Необходимо снять воспаление и только потом приступать к зарядке.

Задача лечебной физкультуры – снять ограничение подвижности (насколько возможно), уменьшить болевые ощущения, укрепить атрофирующиеся мышцы бедра. Гимнастику можно делать пациентам любого пола и возраста. Важна регулярность. Начинают с маленьких нагрузок и очень медленного темпа. Гимнастику прекращают при первых признаках боли.

Постепенно нагрузку увеличивают. Пациент должен вести дневник и записывать все улучшения/ухудшения своего состояния. Эти записи анализируются лечащим врачом для корректировки методов лечения и добавления/удаления определённых видов упражнений.

Главный аспект для усиления нагрузки – увеличение амплитуды движения больного сустава.

Если ваш организм способен выдержать более длительные занятия и при этом не испытывает боли, то длительность тренировки можно увеличивать.

Из огромного комплекса лечебной гимнастики для суставов бедра при артрозе и коксартрозе рекомендуем попробовать 5 упражнений, которые можно делать даже без консультации со специалистом. Три из них выполняются в положении лёжа, одно сидя и одно стоя.

Упражнения в положении лёжа


Для выполнения этих упражнений нужен гимнастический мат, коврик или одеяло:

1.    Лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела. Ноги согните в коленях. Основная цель упражнения – увеличить подвижность тазобедренных суставов вправо/влево. Медленно разведите колени в стороны, но не доводите до болезненных ощущений. Затем соедините. Повторите минимум 5 раз (максимум зависит от вашего состояния), пытаясь, каждый раз хотя бы на сантиметр увеличить угол отклонения.

2.    Попробуйте сделать маятник каждой из ног. Исходное положение аналогично первому упражнению. Ноги выпрямлены. Поднимите одну ногу, не сгибая её в колене, и начните качать ею из стороны в сторону (как маятник). Проделайте те же манипуляции с другой ногой. Если позволяет физическая подготовка, можно поднять обе ноги и сделать упражнение ножницы (правая нога идёт влево, левая вправо, затем наоборот).

3.    Исходное положение тоже. Поднимите одну ногу вверх и потянитесь пяткой к потолку. Сделайте так минимум 10 раз. Повторите с другой ногой.

Упражнение в положении сидя

Для выполнения этого упражнения вам потребуется удобный, устойчивый стул.

Сядьте на него, спина прямая, руки вдоль тела, ноги вместе. Теперь нагнитесь вперёд и достаньте кончиками пальцев рук пол возле стоп. Минимальное количество повторений – 10. Упражнение должно приносить чувство напряжения и работы, но ни в коем случае не боли.

Упражнение в положении стоя

При упражнениях на координацию внимательно следите за своим самочувствием, при малейших признаках головокружения немедленно прекратите занятие и присядьте.

Понадобится стул и небольшое устойчивое возвышение. Встаньте на него одной ногой, рукой возьмитесь за стул. Совершайте махи вперёд/назад свободной ногой. Минимальное количество повторений – 10 (можно меньше по самочувствию). Повторите махи с другой ногой.Теперь можно лечь на пол и расслабиться.

Лечебная гимнастика даёт хороший результат при артрозе только при регулярных занятиях. Артроз коварен. Заболевание долгое время может протекать незаметно, подтачивая ваши суставы. Вывести организм из равновесия могут избыточные или непривычные нагрузки (например, длительная пешая прогулка), травмы (падение). Важно выполнять описанные упражнения постоянно, не дожидаясь появления боли. Они полезны не только пациентам с больными суставами, но и абсолютно здоровым людям.


Физические упражнения при остеоартрозе

Известно, что физические нагрузки полезны для человеческого организма. Спорт при артрозе необходим. Однако нужно избегать любых силовых нагрузок. Кроме того, если занятия доставляют болевые ощущения, от них необходимо отказаться. Наиболее подходящими видами спорта при артрозе являются:

  • спокойная ходьба;
  • велосипед;
  • лыжи;
  • плавание.

Ходьба спокойным шагом на короткие дистанции оказывает положительное влияние. Во время прогулок укрепляются мышцы и разрабатываются суставы. Ходьба полезна, так как в процессе не возникает дополнительной нагрузки, нормализуется работа всех основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, обмена веществ).

Пациентам нужно запомнить основные правила:

  • для получения результата ходить нужно ежедневно;
  • обувь должна быть максимально удобной, стелька супинатор, закрытый задник.
  • можно постепенно увеличивать время прогулки, но только с разрешения врача;
  • если возникла боль, необходимо сделать перерыв.

Если артроз не слишком запущен, можно остановить свой выбор на велотренажере или велосипеде. Именно езда на велосипеде обеспечивает движения равной амплитуды, необходимые пациенту. Такая езда не травмирует хрящевую ткань и способствует подвижности суставов и нормализации кровообращения в нижних конечностях. При езде на обычном велосипеде нужно тщательно выбирать дорогу. Не стоит ездить по бугристой либо проселочной местности. Это может привести к микротравмам суставов, из-за чего состояние больного будет ухудшаться.

Плавание при артрозе сустава является оптимальным видом спорта. К нему прибегают для профилактики и лечения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Плавать можно даже при самых тяжелых формах патологии. Во время плавания расслабляются мышцы и стихает боль в пораженных суставах. Отсутствует нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в то же время укрепляются мышцы и связки.

Можно ли заниматься бегом при заболеваниях суставов? Легкую пробежку можно совершать только в том случае, если болезнь находится в начальной стадии. Бег при артрозе коленных суставов второй степени запрещен в любом виде. Дело в том, что во время бега нагрузка на суставы увеличивается в 5 раз. Таким образом, при весе в 80 кг во время пробежки поврежденная ткань будет получать давление в 400 кг. Это приводит к еще большему разрушению хрящевой ткани.

В последнее время высокой популярностью пользуется фитнес, аэробика. Но при артрозе суставов такие занятия противопоказаны. Под запрет попадают такие виды спорта, как:

  • футбол;
  • теннис;
  • хоккей;
  • волейбол;
  • регби.

Интересным методом лечебной физкультуры являются занятия скандинавской ходьбой. Скандинавская ходьба при артрозе укрепляет позвоночник, уменьшаются неприятные симптомы этой патологии. Занятия не имеют противопоказаний. Ходить можно в любом возрасте, даже при сильно развитом артрозе суставов.

Как ваш врач определит, что не так

Даже если ваша травма колена произошла некоторое время назад, она все равно может вызывать боль. Но то же самое может случиться и со многими другими вещами, включая артрит и другие заболевания. Чтобы узнать, что происходит в вашем случае, вам нужно будет обратиться к врачу.

Во время этого визита вы расскажете о своих симптомах и травме. Вы также пройдете медицинский осмотр, и вам может потребоваться рентген, МРТ, компьютерная томография или другие анализы.

8 вопросов, которые может задать врач

Ваш врач захочет узнать как можно больше о том, что происходит с вашим коленом.Будьте готовы ответить на такие вопросы, как:

  1. Когда началась боль?
  2. Где болит: передняя, ​​центральная, боковая или задняя часть колена?
  3. Это началось внезапно или медленно?
  4. Как бы вы описали боль: тупую, острую или ноющую?
  5. Боль присутствует всегда или только время от времени?
  6. Есть припухлость или покраснение? На ощупь тепло?
  7. Усиливает или ослабляет боль какая-либо деятельность?
  8. Боль началась из-за конкретной травмы? Если это так, вашему врачу потребуется конкретная информация о том, что произошло, в том числе о том, что вы делали и нужно ли вам немедленно прекратить лечение.
Продолжение

Ваши ответы дадут вашему врачу представление о причине вашей боли. Например, хлопок или щелчок может означать, что вы порвали связку. Если ваша боль усиливается, когда вы отдыхаете, и ваше колено жестко, когда вы просыпаетесь, у вас может быть артрит.

Ваш врач также спросит о:

  • Проблемы с другими суставами
  • Любые травмы или операции на колене, которые у вас были
  • Другие проблемы со здоровьем, которые могут вызывать боль

Проблемы с бедром, например, могут заставляют вас неловко ходить, что нарушает положение ваших колен, вызывая боль.Кроме того, боль в бедре может вызвать боль в колене.

Сообщите своему врачу, что вы уже пытались лечить от боли в коленях, например лекарствами, скобами и физиотерапией.

Физический осмотр

Сначала ваш врач сравнит ваше болезненное колено со здоровым, ища какие-либо отличия.

Модуль: sharefact ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Продолжение

Помимо покраснения, отека, синяков и обесцвечивания, ваш врач проверит различия в ваших мышцах.Боль в колене часто возникает, когда внешние мышцы бедра сильнее, чем мышцы в средней части бедра (в результате чего коленная чашечка «сбивается с пути»), поэтому ваш врач будет уделять особое внимание медиальной широкой мышце бедра, мышце в вашем теле. середина бедра, доходящая до колена.

Ваш врач также осмотрит ваше колено, проверяя, нет ли боли, тепла и припухлости. Затем они будут сгибаться, выпрямляться, вращаться или давить на колено, чтобы нащупать травму и выяснить, насколько хорошо колено движется и где возникает боль.

Визуализационные тесты

В зависимости от вашей истории болезни и результатов медицинского осмотра ваш врач может порекомендовать вам один или несколько из следующих тестов для исследования внутренней части колена:

Рентген. Этот быстрый и безболезненный тест позволяет получить двухмерное изображение ваших костей, которое помогает обнаружить переломы и заболевания суставов, такие как остеоартрит.

Компьютерная томография. Он объединяет рентгеновские снимки, полученные под разными углами, для получения трехмерного изображения колена. Тест показывает гораздо больше деталей костей, чем обычный рентгеновский снимок, и может помочь диагностировать проблемы с костями и найти переломы в костях, которые рентгеновские лучи могут не уловить.

Сканирование костей. Этот тест создает изображения костей на экране компьютера или на пленке. Во-первых, вам в кровь введут безвредный радиоактивный материал. Материал скапливается в костях, особенно в аномальных участках костей, и обнаруживается на сканере.

МРТ. В этом тесте мощный магнит, подключенный к компьютеру, создает изображения областей внутри колена. Это полезно для обнаружения повреждений мягких тканей, таких как мышцы, связки, хрящи и сухожилия.

Лабораторные тесты

Ваш врач может назначить лабораторные тесты для подтверждения диагноза. Например, анализ жидкости, взятой из колена, может выявить инфекцию, воспаление или подагру. Процедура также может помочь уменьшить боль и давление.

Преимущества физиотерапии для лечения боли

Физическая терапия часто является одним из лучших вариантов, которые вы можете сделать при длительной боли (также называемой хронической болью) или травме. Это может сделать вас сильнее, помочь двигаться и чувствовать себя лучше.

Модуль: слайд-шоу

Попросите вашего врача порекомендовать физиотерапевта. Вероятно, вам понадобится серия посещений, и для достижения наилучших результатов вам следует практиковать некоторые упражнения дома.

Физиотерапевты имеют обширную подготовку. Тем не менее, неплохо было бы спросить их об их опыте работы с людьми, у которых были такие же условия, как у вас. Вы также можете спросить их, сколько сеансов вам понадобится.

Как физиотерапия лечит боль?

Физиотерапевты являются экспертами не только в лечении боли, но и в лечении ее источника.Вы будете искать слабые или жесткие места, которые могут усилить стресс в тех местах, где болят. И они обработают эти области определенными упражнениями, чтобы облегчить боль и помочь вам лучше двигаться.

Во время сеанса физиотерапии вы можете выполнять сочетание:

Продолжение

Аэробные тренировки с малой нагрузкой. Эти тренировки увеличат частоту сердечных сокращений и по-прежнему облегчают работу суставов. Например, вы можете быстро ходить или использовать велотренажер для разминки вместо бега, прежде чем выполнять упражнения на укрепление.

Укрепляющие упражнения. Вы можете использовать тренажеры в кабинете физиотерапевта, эспандеры или вес собственного тела (например, выпады, приседания и отжимания). Вы можете работать над основными мышцами (живот, ягодицы и спина), а также над другими частями тела.

Упражнения для снятия боли. Эти движения нацелены на те области, где у вас есть боль, чтобы вы стали сильнее и гибче, что должно облегчить вашу жизнь.

Растяжка. Это будет мягко, и ваш терапевт позаботится о том, чтобы вы разогрелись и не растянулись слишком далеко.

Ваш физиотерапевт может назначить вам упражнения для дома.

Что еще я могу сделать?

Во время сеанса терапевт может также использовать:

Тепло и пакеты со льдом. Лед снимает воспаление. Тепло согревает мышцы, поэтому они лучше двигаются. Оба могут помочь с болью.

Продолжение

Массаж. Имейте в виду, что массаж раненых, болезненных или ушибленных участков может не вызывать расслабления.Но ваш терапевт позаботится о том, чтобы это было безопасно и полезно для вас. Если вы получили его от кого-то другого, расскажите профессионалу о своей боли до начала сеанса.

ДЕСЯТКИ и УЗИ. Чрескожная электрическая стимуляция нервов, или TENS, использует устройство для посылки электрического тока низкого напряжения на кожу в области, где у вас болит. Ультразвук посылает звуковые волны на больные участки. Оба могут предложить облегчение, блокируя сообщения о боли, которые поступают в ваш мозг.

Будет больно?

Лечебная физкультура не должна причинять вреда, и она будет безопасной. Но поскольку вы будете использовать части своего тела, которые травмированы или испытывают хроническую боль, физиотерапия может быть сложной, даже сложной. Например, вы можете почувствовать болезненность после растяжения или массажа глубоких тканей.

Но на то есть причина. У вашего терапевта есть конкретный план, основанный на ваших конкретных потребностях. Иногда, чтобы стать сильнее, нужно серьезно потренироваться. Это подтолкнет вас, но этого не должно быть слишком много.

Каждый человек может по-разному реагировать на терапию. Ваш тип телосложения, повседневная деятельность, мировоззрение и привычки влияют на ваш план. Придерживайтесь этого, и вы получите выгоду.

Вам нужна операция для ремонта?

Может быть, это была школьная спортивная травма, которую вы так и не смогли вылечить. Или, может быть, из-за разлива, с которым вы катались на лыжах прошлой зимой, у вас до сих пор проблемы.

Какой бы ни была причина и как бы давно это ни случилось, травма колена может повлиять на то, насколько хорошо вы двигаетесь.К счастью, вы можете лечить это с помощью физиотерапии, похудания и других стратегий. Иногда, если дело обстоит более серьезно, ваш врач может предложить операцию.

Но как узнать, что операция - лучший выбор? Обсудите это с вашим доктором. Хирургия не может решить все проблемы с коленом, и не все подходят для этого.

Контрольные признаки

Контрольный список из трех частей часто позволяет определить, может ли операция на вашем колене улучшиться, говорит хирург-ортопед Чарльз Буш-Джозеф, доктор медицины, профессор Медицинского центра Университета Раша и врач команды Chicago White Sox.

«Если у вас постоянная потеря движения, из-за которой вы не можете сгибать или полностью разгибать колено, это один из признаков», - говорит он.

Продолжение

«Если вы не можете приседать или переносить вес на колено, это еще один знак».

«И если вы поворачиваетесь в определенную сторону и слышите хлопок или какой-то звук, это третий звук».

Если у вас есть только одно из этих трех условий, начните с основ: отдых; физиотерапия или некоторые последовательные упражнения с низким уровнем стресса; и, возможно, противовоспалительные препараты.Это может быть все, что вам нужно.

«Если это два из трех, консервативного лечения может быть достаточно, а может и нет», - говорит он. «Если это три из трех, мы думаем, что операция, вероятно, лучший подход».

Конечно, характер вашей травмы будет определять необходимое лечение.

Разрыв мениска

В колене есть два дискообразных хряща, которые смягчают кости в суставе. Это ваш латеральный мениск и медиальный мениск.

Когда кто-то слышит, что у него разрыв мениска, он обычно предполагает, что ему нужна операция, говорит Буш-Джозеф.Но это не всегда так.

Разрыв во внешней части мениска иногда может зажить самостоятельно. Это способствует здоровому кровотоку, и даже если потребуется операция, структура мениска может остаться нетронутой и полностью зажить.

Продолжение

Внутренняя часть мениска не имеет такого же здорового кровообращения. Так что на самом деле это не заживет. Если он рвется, хирургическая операция обычно просто срезает поврежденную часть, а то, что осталось, склеивает.

Буш-Джозеф называет это «чисткой» колена.Врачи могут сделать это с помощью артроскопии, типа операции, при которой используется несколько небольших разрезов, а не открытой операции, при которой остается большой шрам.

«Вы пропустите день или два работы, расслабитесь от 2 до 6 недель, а к 8 неделям вы, вероятно, вернетесь к полноценной деятельности», - говорит Буш-Джозеф.

Растяжения или разрывы связок колена

Это обычное явление среди спортсменов. Связки бывают двух типов: боковые и крестообразные. В вашем колене четыре основных связки: боковая коллатеральная связка, медиальная коллатеральная связка (MCL), задняя крестообразная связка и передняя крестообразная связка (ACL).

Связки помогают поддерживать стабильность костей в коленях, но они подвержены травмам, особенно при контакте или резком изменении направления во время бега. Любители спорта знают, что травмы ACL и MCL могут вывести спортсмена из строя на несколько месяцев.

Продолжение

Но для большинства людей, которые не зарабатывают на жизнь бегом на полной скорости или получают травмы, восстановление обычно занимает несколько недель.

Восстановление после операции по восстановлению разрыва связки может занять около 8 недель.Но если вам нужна серьезная реконструкция разорванной связки, может потребоваться около 6 месяцев, чтобы вы вернулись к полной силе, - говорит Буш-Джозеф.

После операции: профилактика

После того, как вы сделали операцию и ваш врач сказал, что вы можете вернуться к своим обычным занятиям, вам следует проконсультироваться с хирургом о любых изменениях, которые вам следует внести, чтобы предотвратить будущие травмы.

Возможно, вам придется сократить занятия с высокой отдачей, например, связанные с контактом или большим количеством прыжков.Откровенно поговорите со своим врачом о том, что нормально, а что категорически не следует делать.

Ваш врач, вероятно, порекомендует физиотерапию после операции. В этом типе реабилитации вы научитесь упражнениям, которые укрепят мышцы вокруг колена. Например, более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедра) помогут сохранить устойчивость колена.

Операция на колене по восстановлению мениска или связок повышает вероятность развития остеоартрита (изнашиваемого типа артрита) в более позднем возрасте.Но большинство операций по восстановлению травм колена успешны. Они улучшают силу и гибкость колен и облегчают боль.

7 упражнений для облегчения боли в суставах

Боль в суставах, отек, скованность и усталость, которые идут рука об руку с ревматоидным артритом (РА), могут заставить вас хотеть оставаться на кушетке. Чем меньше движения, тем меньше риск боли, верно?

Неправильно. На самом деле, верно обратное. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярные упражнения могут помочь облегчить боль в суставах и другие симптомы РА.«У людей, которые занимаются спортом, улучшилось повседневное функционирование, уменьшилась депрессия и усталость, уменьшилась боль и улучшился сон», - говорит Харет Мадхун, доктор медицинских наук, ревматолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в столичном городе Колумбус, штат Огайо.

В обзоре, опубликованном в апреле 2017 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров , были рассмотрены многочисленные исследования, посвященные влиянию физических упражнений на хроническую боль, и были обнаружены доказательства положительного эффекта в целом - с оговоркой, что необходимы более качественные исследования.Исследователи пришли к выводу, что у упражнений есть небольшая обратная сторона, и ценные преимущества сохранения активности включают улучшение физических функций, уменьшение выраженности боли в суставах и других областях, а также улучшение качества жизни.

CDC предлагает людям с РА выполнять аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, от трех до пяти раз в неделю, в конечном итоге работая до сеансов по 30-60 минут каждое. Просто не забудьте обсудить с врачом свои планы упражнений перед тем, как начать.

Для людей с РА усталость может быть большим препятствием для поддержания активности. Исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Израильской медицинской ассоциации , показало, что от 40 до 80 процентов людей с РА считают такие симптомы, как слабость, недостаток энергии и усталость, наиболее изнурительной частью болезни. Усталость, особенно когда она сопровождается болями в суставах, может стать серьезным препятствием для регулярных тренировок.

Если это происходит с вами, доктор Мадхун предлагает помнить, что снижение активности «приводит к снижению мышечной силы и, в конечном итоге, может привести к усилению боли при артрите и инвалидности.

Другими словами, не используйте RA как предлог для отказа от упражнений. Вместо этого сделайте это своей причиной, чтобы двигаться. Начните с этих семи упражнений, рекомендованных экспертами для РА.

14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает уменьшить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силу - ключ к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.

Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что помогает снизить жесткость и улучшить подвижность суставов.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего чувствует боль и скованность. Лучшее время для их выполнения - после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Цель этих упражнений - укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь уменьшить боль.

Тренировка с отягощениями - это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым нужно работать мышцам.

Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

Для подъема коленей:

  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
  2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
  3. Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд.
  5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения внешних вращений бедрами:

  1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
  2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
  3. Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу.Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить растяжку 5–10 раз.

Для выполнения двойных вращений бедрами:

  1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
  2. Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.
  3. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
  4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
  5. Повторить с противоположной стороны.

Для выполнения растяжки бедер и поясницы:

  1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
  2. Руками подтяните оба колена к груди.
  3. Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.
  4. Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Для сгибания бедра:

  1. Встаньте прямо.
  2. Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например за стену, стол или стул.
  3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
  4. Задержитесь в этом положении только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
  5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Для разгибания бедер:

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
  2. Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
  3. Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
  4. Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте это положение в течение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

  1. Встаньте прямо.
  2. Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
  3. Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.
  4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
  2. Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
  3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить упражнение с противоположной стороны.

Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

Для выполнения мини-приседаний:

  1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
  2. При необходимости возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
  3. Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся выше пальцев ног. Ноги должны оставаться на земле.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:

  1. Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
  2. Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
  3. Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
  4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

Для выполнения упражнений на квадрицепс:

  1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
  2. Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Чтобы выполнить мост:

  1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол.Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.
  2. Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
  3. Удерживайте позицию 5 секунд.
  4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Чтобы сделать стойку на стуле:

  1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
  2. Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
  3. Поворачиваясь в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
  4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.
  5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
  2. Подсуньте обе руки под поясницу.
  3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
  4. Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.

Человек может также работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений в соответствии со своими потребностями.

Людям с тяжелой, постоянной или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.

9 Растяжек и упражнений для снятия боли в ногах

В какой-то момент жизни каждый будет испытывать боль. От занятий спортом до хронических заболеваний есть много причин, по которым так часто жить с дискомфортом. Но иногда боль бывает настолько сильной, что повседневная рутина может казаться монументальной задачей. Если боль в ногах, даже такая простая вещь, как вставание с постели и вождение, становится проблемой.

Можно ли что-нибудь сделать дома, чтобы облегчить его?

Лучшие растяжки и упражнения для снятия боли в ногах

Существуют разные виды упражнений в зависимости от источника боли.

Если вам больно от упражнений:

Растяжка после тренировки снижает мышечное напряжение. Это также позволяет вам оставаться гибкими. Если после тренировки движение ног вызывает болезненные ощущения, можно сделать несколько растяжек, чтобы облегчить боль:

1. Растяжка подколенного сухожилия: Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра. Если они болят после дня в тренажерном зале или после пробежки полумарафона, сядьте на пол и наклонитесь вперед в пояснице.Постарайтесь согнуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Удерживайте позицию 20 секунд. Отпустите и повторите три раза.

В качестве альтернативы вы можете выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя: встаньте и скрестите правую ступню над левой. Медленно наклонитесь вперед, пока ваш лоб не окажется напротив колен. Держите ноги прямо, удерживая это положение. Удерживайте примерно 20 секунд. Как только вы вернетесь в полностью вертикальное положение, скрестите левую ступню над правой и сделайте это снова.
2. Растяжка икры: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите обе руки на стену на ширине плеч, затем сделайте шаг назад одной ногой, сохраняя при этом толкающее движение к стене. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.

3. Растяжка сгибателей бедра: Сядьте на пол с прямой спиной. Сложите ступни вместе перед собой. Подтяните пятки к себе и медленно опустите колени к полу.Удерживайте позицию 30 секунд.

В качестве альтернативы вы можете сделать выпады или заняться альпинизмом, чтобы расслабить мышцы бедра.

При повреждении седалищного нерва:

Боль в седалищном нерве может быть изнурительной. Чтобы уменьшить страдания, вам следует выполнять упражнения на растяжку, которые вращают бедро.

  1. Поза сидящего голубя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого колена.Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется правого бедра. Удерживайте позицию 30 секунд. Отпустите его и поменяйте ноги, чтобы сделать это снова.
  2. Поза голубя вперед: Купите для этого коврик для йоги, так как вам придется стоять на коленях на полу на четвереньках. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед, затем поверните ее в сторону и положите на пол перед туловищем. Сдвиньте следующее колено полностью назад. Опустите туловище и опирайтесь на локти. Чтобы увидеть, как выполнять эту расширенную позу, щелкните здесь.
  3. Растяжка позвоночника сидя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните левую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с правым коленом. Обхватите левой рукой левое колено. Поверните туловище влево и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Отпустите и проделайте то же самое с другой стороной тела. Для просмотра наглядного пособия щелкните здесь.

Если у вас проблемы с коленями:

Если вы испытываете боль в коленях, последнее, что вам следует делать, это делать упражнения.Однако есть определенные движения, которые могут помочь облегчить боль. Просто не забудьте сначала получить одобрение у врача и несколько минут разогреться, совершив прогулку или медленно катаясь на велотренажере.

  1. Подъемы ног. Лягте на спину на пол, положив обе руки на бок. Медленно поднимите одну ногу, удерживая ее прямо. Удерживайте поднятую ногу пять секунд, затем как можно медленнее опустите ее обратно на пол. Повторите упражнение другой ногой.
  2. Растяжка подколенного сухожилия лежа. Лягте на спину на пол. Медленно поднимите одну ногу и удерживайте ее вытянутой вверх. Потяните за подколенное сухожилие так, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов от туловища, и согните ногу в колене. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем повторите с другой ногой.
  3. Растяжка ног. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Сохраняйте прямую осанку и для устойчивости положите руки на пол. Медленно согните одно колено под углом 90 градусов.Удерживайте позицию пять секунд. Вытяните ту же ногу и держите ее прямо в течение пяти секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Если вы испытываете боль в спине, позвольте нам помочь.

В Spine Works Institute мы гордимся тем, что помогаем пациентам с помощью безопасных и естественных методов лечения. У нас есть целая команда физиотерапевтов, мануальных терапевтов, массажистов и других специалистов в области здравоохранения, которые готовы вам помочь.

Позвоните нам по телефону (817) 616-0700, чтобы записаться на прием, или узнайте больше о нашей практике здесь.

11 упражнений для уменьшения боли в коленях

Лучший способ предотвратить травмы - это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в коленях, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Двойное колено к груди

Начните на спине, вытянув ноги.Соедините оба колена вместе и поместите руки ниже области колен на верхнюю часть голени. Альтернативное место для рук - тыльная сторона бедер. Медленно подтяните колени к груди, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение.

«Упражнения без отягощения» Упражнение на цикл ног

Начните с того, что лягте на спину обеими ногами вверх.Вытяните обе руки по бокам для равновесия. Начните движение на велосипеде, поставив ноги в воздух. Постарайтесь увеличить амплитуду движений в области коленного сустава, чтобы сгибание каждой ноги переходило от почти прямого и вытянутого к согнутому под углом в девяносто градусов.

Нога ADduction

Как показано, начните с одной ноги над стулом и одной ноги ниже, опираясь на землю. Поднимите выпрямленную ногу вверх к низу стула.Задержитесь на десять секунд, а затем верните ногу на пол.

Сгибание без веса

Встаньте за стул, используя спинку стула для равновесия. Согните левую ногу под углом примерно девяносто градусов, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и сделайте по десять повторений каждой ногой.

Упражнение на полное разгибание колена

Начните с того, что сядьте на стул, достаточно высокий, чтобы колено можно было согнуть под углом в девяносто градусов.Медленно поднимите ногу до горизонтального положения. Задержитесь на пять секунд и медленно позвольте ему вернуться на землю. Повторите с другой ногой. Если можете, сделайте двадцать повторений.

Растяжка лодыжки

Наденьте один конец Sportcord на правую ногу на уровне подъема (не на кончик обуви). Вытяните правую ногу и подтягивайте Sportcord, пока не получите желаемое сопротивление и трудность.Вытяните палец правой ноги вниз, как если бы вы давили на педаль газа в машине. Задержитесь в течение пяти секунд, а затем повторите двадцать раз. Коммутатор

Растяжка одного подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув левую ногу и согнув правую ногу, как показано. Вытянув обе руки, потянитесь к пальцам левой стопы. Не подпрыгивайте, просто медленно растягивайтесь.Постарайтесь удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений, прежде чем сменить ногу.

Растяжка колена

Начните со слегка согнутой правой ноги, как показано, и скрестив левую ногу над другой. Возьмитесь за правую ногу за заднюю часть бедра и потяните к груди, пока правая нога не станет прямо вверх, но не дальше.Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте по десять повторений каждой ногой. Прекратите, если упражнение причиняет еще большую боль больному колену.

Упражнение с поднятием прямых ног

Начните с положения лежа на спине, согнув левую ногу вверх. Правую ногу держите полностью вытянутой. Медленно поднимите правую ногу примерно на 45 градусов, удерживая ногу прямо.Задержитесь на пять секунд, а затем медленно опуститесь в ровное положение покоя. Необязательно поднимать ногу прямо под углом девяноста градусов, так как самый сложный диапазон движений - это первые два фута от земли. Повторить двадцать раз. Переключитесь на левую ногу.

Растяжка грушевидной мышцы с прямой ногой

Лягте на спину, как показано. Поднимите левую ногу и проведите ею поперек тела, стараясь, чтобы она коснулась земли правой рукой.Плечи прижать к земле. Задержитесь на двадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте по десять повторений каждой ногой.

Горизонтальное поднятие прямых ног со стулом

Используйте два стула или стул напротив дивана. Сидя, вытяните ногу так, чтобы она опиралась на другой стул. Медленно поднимите ногу не более чем на двенадцать дюймов, удерживая ее прямо во время движения.Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по десять раз для каждой ноги.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.