alexxlab

как правильно делать присед, техника выполнения упражнения

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Содержание

Какие мышцы задействуются?

Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:

• четырехглавые мышцы бедра;
• ягодичные;
• бицепсы задней поверхности бедра;
• камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
• икроножные и малоберцовые;
• разгибатели спины;
• дельты;
• мышцы брюшного пресса

Польза упражнения для атлета:

• развитие силовых показателей;
• улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
• профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
• формирование красивой формы бедер и ягодиц.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Как правильно делать классические приседания со штангой?

Пошаговая базовая техника

1. Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
2. Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
3. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.

4. Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
5. Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
6. На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.

Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.

Важные нюансы

Положение штанги

Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.

Положение головы

Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.

Глубина приседа

Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.

Положение коленей

Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.

Положение стоп

Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.

Подбор веса

При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.

Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны. Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг. Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.

Фронтальный присед

Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.

Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.

Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.

Приседания для возрастных атлетов

Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.

Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:

• залом кистей;
• округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
• отсутствие напряжения мышц пресса;
• сведение коленей внутрь;
• отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
• подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
• маленькое расстояние между ступнями.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.

Виды приседаний со штангой

Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Фронтальные

Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.

Сумо

Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

С узкой постановкой ног

Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.

Гакк приседания

Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.

С выпадами

Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.

Болгарские

На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.

Зерхера

Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.

Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.

В Смите

Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:

• с узкой и широкой постановкой ног;
• фронтальные – со штангой на груди;
• с выпадами вперед;
• на одной ноге;
• на коленях.

Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие.  Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.

Противопоказания для приседаний со штангой:

• грыжи спины и брюшины;
• варикозное расширение вен;
• травмы позвоночника и суставов коленей;
• сколиоз и радикулит;
• реабилитационный период после операций;
• патологии вестибулярного аппарата;
• обострение хронических заболеваний;
• беременность.

Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.

Оцените статью:

Приседания со штангой — как делать правильно? Пошаговая техника

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

Приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются вся нижняя часть тела — начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, брюшного пресса и нижней части спины.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы. Именно поэтому регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

Однако, несмотря на все плюсы упражнения, неправильно выполняемые приседания способны создавать нагрузку на поясницу и перегружать колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо внимательно изучить технику, выполняя упражнение с пустым грифом.

// Читать дальше:

Приседания важны для гармоничного развития мускулатуры и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Считается, что тяжелый присед со штангой положительно влияет на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы.

// Читать дальше:

Проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам — главное правило приседаний. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность бедер, необходимо уделять особое внимание растяжке мышц ягодиц — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

// Упражнения на ягодицы — с весом тела

Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений:

Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания сумо») не рекомендуются новичкам, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

Штанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки лишь поддерживают штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это может спровоцировать боли в шее.

При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Если у вас наблюдаются боли в коленях или позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, после консультации у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение может усугубить проблемы с коленями.

Однако нужно помнить о том, что тренажеры для прокачки ног не смогут заменить приседания — они могут лишь их  дополнить. Минусом тренажеров является прежде всего то, что они исключают при этом из движения стабилизационную мускулатуру корпуса.

// Читать дальше:

***

Правильная техника приседаний начинается с умения выталкивать вес штанги вверх за счет силы мышц бедер и таза. Также важно поддерживать спину максимально прямой и располагать штангу непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать ее за счет рук и запястий.

Иллюстрации:

• How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

10 преимуществ приседаний со штангой

Классические приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений.

Для выполнения упражнения понадобится:

— рама или стойка для штанги;

— штанга с прямым грифом.

Выполняя всего одно движение — присед, вы сразу прорабатываете большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти мышечная масса.

Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой, которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:

№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигает больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика –  убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно комплексно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

Уверены — вы убедились в том, что приседания очень эффективны и необходимы при тренировках.

Важное замечание!

С первого взгляда может показаться, что для выполнения приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал, сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к неприятным последствиям и травмам.

Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей и вы будете сполна вознаграждены!

Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Приседания со штангой на плечах – это упражнение, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия квад­ри­цеп­са, прямой мышцы бедра, раз­ги­ба­те­лей та­зо­бед­рен­но­го сустава и других мышц нижней части тела [1]. Хотя стоит заметить, что они оказывают влияние на развитие всей мышечной системы в целом [2]. Но, в первую очередь, приседания со штангой на плечах пред­наз­на­че­ны именно для раз­ви­тия мышц ног! И сегодня мы разберём два больших ис­сле­до­ва­ния по технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой, про­ве­дён­ных кол­лек­ти­вом авторов под ру­ко­вод­с­т­вом Гре­го­ра Майе­ра [3], [4]. Бла­го­да­ря чему, Вы узнаете не только то, как пра­виль­но вы­пол­нять приседания, но и то, как этому научиться!

Выполнять приседания со штангой на плечах могут прак­ти­чес­ки все. Их ре­ко­мен­ду­ет­ся применять даже пожилым людям [5]. Поэтому бояться приседаний не нужно! И даже приседаний с от­но­си­тель­но боль­шим весом. Ровно потому, что нагрузка на колени при вы­пол­не­нии приседаний с весом в 80% от пер­со­наль­но­го максимума на 1 пов­то­ре­ние (ПМ) не намного больше, чем при вы­пол­не­нии при­се­да­ний с весом в 50% от ПМ [6]. При этом вес в 80% от ПМ наиболее оп­ти­ма­лен для тре­ни­ров­ки всех за­дей­с­т­во­ван­ных в при­се­да­ни­ях мы­шеч­ных групп, кроме большой яго­дич­ной и ме­ди­аль­ной широкой мышцы бедра [7]. Для их мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции нужно приседать с весом в 90–100% от ПМ.

Приседания со штангой на плечах могут быть полезны так же в качестве средства об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки [8]. Именно поэтому их следует включать в под­го­тов­ку спортс­ме­нов самых разных видов спорта. Кроме того, сле­ду­ет иметь в виду, что наиболее рас­прост­ра­нён­ной причиной застоя в при­се­да­ни­ях является «от­с­та­ва­ние» задней по­верх­нос­ти бедра [9]. И связано это с тем, что спортс­мен, скорее всего, не­пра­виль­но ор­га­ни­зо­вы­ва­ет тре­ни­ро­воч­ную программу. Вот почему ре­ко­мен­ду­ет­ся оз­на­ко­мить­ся со статьями про ор­га­ни­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го процесса для бо­ди­бил­де­ров, пауэр­лиф­те­ров и фи­то­ня­шек. А сейчас давайте перейдём к об­суж­де­нию техники вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах.

На картинке выше (рис. 1) Вы видите приседания со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Как видите, штанга рас­по­ло­же­на на середине тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. Это нор­маль­ный вариант вы­пол­не­ния приседа. И его осо­бен­нос­тью является более мощное вклю­че­ние спины, обес­пе­чен­ное большим наклоном корпуса вниз. А вот, как выглядит (рис. 2) такой вариант вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния со всех сторон.

На фотографии ниже (рис. 3) Вы видите вариант вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с вы­со­кой пос­та­нов­кой. Соб­с­т­вен­но ниже мы и будем рас­смат­ри­вать технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния именно на примере такого варианта его ис­пол­не­ния. Но здесь важно обратить вни­ма­ние на глубину приседа. Слева на картинке изоб­ра­жён недосед. По­се­ре­ди­не изо­бра­жён присед до па­рал­ле­ли. Справа изоб­ра­жён присед в глубокий сед. Вот наиболее оп­ти­маль­ной глубиной седа является па­рал­лель. Садиться глубже, с точки зрения ин­нер­ва­ции мышц, нет никакого смысла. И это под­т­вер­ж­да­ют не только рас­смат­ри­ва­е­мые ис­сле­до­ва­ния, но и экс­пе­ри­мен­ты других ис­сле­до­ва­тель­с­ких групп [10].

Как видно на рисунке (рис. 4), глаза должны смотреть вперёд. Обус­лов­ле­но это большим ко­ли­чест­вом факторов, наиболее су­щест­вен­ны­ми из которых является дыхание и рас­по­ло­же­ние позвонков. При опускании головы вниз зат­руд­ня­ет­ся дыхание, а позвонки начинают выпирать вверх. Как след­с­т­вие, штанга давит на шейные позвонки, что может за­кон­чить­ся травмой.

На рисунке №5 отчётливо видно, что спину следует прогнуть, чтобы грудь приняла боч­ко­вид­ную форму. И это ка­са­ет­ся, в том числе, варианта вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Просто в случае с высокой пос­та­нов­кой грудь будет смотреть вперёд, а в случае с низкой – немного ниже.

Спину следует прогнуть и в области поясницы (рис. 6). С этой целью лопатки следует свести, а сделать это можно только в том случае, если грудь будет боч­ко­вид­ной формы. При этом тра­пе­ци­е­вид­ная мышца начнёт нак­ры­вать поз­во­ноч­ный столб, поэтому штанга не будет на него давить. И об­ра­ти­те внимание на то, что локти смотрят в пол. Потому что это важно! Штангу нужно держать крепко. Именно поэтому ширина хвата должна со­от­вет­с­т­во­вать растяжке атлета, а так же технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Когда ис­поль­зу­ет­ся низкая пос­та­нов­ка – хват должен быть уже.

Обратите внимание (рис. 7), что ноги должны находиться на одной линии, и рав­но­мер­но отведены в стороны от центра тела. Именно в таком по­ло­же­нии талия ока­зы­ва­ет­ся па­рал­лель­на полу. С этой же целью под штангу следует залазить ровно по се­ре­ди­не, отмеряя от её центра оди­на­ко­вое рас­сто­я­ние для пос­та­нов­ки рук. Руки от центра штанги должны быть рав­но­у­да­лён­ны­ми. И брать штангу следует закрытым хватом. Причём при ис­поль­зо­ва­нии «боль­ших» весов кисть следует пе­ре­ма­ты­вать кис­те­вы­ми бин­та­ми.

Постановка ног (рис. 8) является очень важным элементом вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Сле­ду­ет за­ме­тить, что хотя стопа должна упи­рать­ся в пол всей своей по­верх­нос­тью, упор в пол следует про­из­во­дить через пятку и внешнюю сторону стопы. А связано это с пос­та­нов­кой колен (рис. 9) и техникой вы­пол­не­ния самого приседания (рис. 11).

Колени (рис. 9) должны смотреть не просто в стороны и не схо­дить­ся вместе, а ещё и на­хо­дить­ся в одном нап­рав­ле­нии со стопами. Ко­ле­ни смотрят в сторону носков! Это очень важно. И заметьте, что разворот осу­щест­вля­ет­ся не только коленями и носками, а всей ногой. То есть разворот осу­ществ­ля­ет­ся в та­зо­бед­рен­ном суставе. И ноги следует поставить чуть шире плеч, раз­вер­нув носки немного в стороны.

Обратите так же внимание на рисунок №10. Колени не следует выводить за линию носков. Именно поэтому носки и нужно раз­вер­нуть в стороны. И не потому, что «это убьёт ко­ле­ни», а потому, что вы­ве­де­ние их вперёд не является оп­ти­маль­ным по­ло­же­ни­ем для наи­луч­шей ин­нер­ва­ции мышц. Выводя колени вперёд, не­воз­мож­но мак­си­маль­но реа­ли­зо­вать свой силовой по­тен­ци­ал.

Обратите внимание (рис. 11) на то, что приседание вы­пол­ня­ет­ся не за счёт сгибания ног вперёд, а за счёт от­ве­де­ния таза назад и вниз, при его под­во­ра­чи­ва­нии вверх. Именно поэтому упор следует делать через пятку, колени держать за линией носков, спину про­ги­бать, голову держать ровно, а грудь – вы­пя­тить вперёд, чтобы она приняла боч­ко­вид­ную форму. Хотя в случае высокой пос­та­нов­ки штанги наклон вперёд будет больше, чем на изоб­ра­же­нии №11. В таком случае он будет таким, как на изоб­ра­же­нии №2.

Опускать таз вниз следует до параллели (рис. 12). А после этого на­чи­нать дви­же­ние вверх (рис. 13). При этом обратите внимание, что от­но­си­тель­ное по­ло­же­ние частей тела не меняется. Таз, ноги и спину воз­в­ра­ща­ют в исходное по­ло­же­ние од­но­вре­мен­но. А если это не так, то это значит, что у атлета отстаёт задняя по­верх­ность бедра. Ровно потому, что именно она начинает это воз­врат­ное движение. И именно поэтому человек «за­ва­ли­ва­ет­ся» вперёд. Ноги не справ­ля­ют­ся с весом, поэтому он пе­ре­ме­ща­ет вес на спину, ноги рас­прям­ля­ет, а спина вместе с весом уходит вперёд. И атлет ос­та­ёт­ся в таком нак­ло­нён­ном состоянии, пытаясь вытянуть штангу раз­ги­ба­те­лем спины.

Делается это, как ни странно, без штанги. Сначала человек учится вы­пол­нять присед у стенки, чтобы она не поз­во­ля­ла за­ва­ли­вать корпус вперёд и садиться вниз за счёт вы­ве­де­ние колен вперёд. Первое время можно при­дер­жи­вать­ся руками за стенку, но потом их нужно отвести за голову. После этого берётся палка и при­се­да­ния вы­пол­ня­ют­ся уже с ней, а атлет следит за тех­ни­кой вы­пол­не­ния приседа. И уже только после того, как че­ло­век научится кор­рект­но выполнять присед с палкой, можно под­хо­дить к штанге. И имейте в виду, что по мере роста отя­го­ще­ния, техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния будет ухуд­шать­ся. Это неизбежно, но это не страшно!

Важно выполнять упражнение не идеально, а мак­си­маль­но приближено к идеалу. Ровно потому, что строение скелета у всех разное и по­э­то­му вы­пол­нять приседания со штангой на плечах точь в точь по учеб­ни­ку просто не­воз­мож­но. Но нужно себе пред­с­тав­лять, что Вас как будто тянут вниз и назад, ухватив за верх­нюю часть бедра немного ниже талии. Сначала Вас при­тя­ну­ли вниз, а потом Вы отор­ва­лись вверх. Причём важно по­ни­мать, что Вы не ноги сги­ба­е­те и раз­ги­ба­е­те, а тянете вверх таз. И вот только после того, как Вы научитесь кор­рект­но вы­пол­нять приседания со штангой на плечах, можно прис­ту­пать к обучению вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги. Но это уже совсем другая история!

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

[2] europepmc.org/articles/pmc5276771

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Техника выполнения приседания со штангой

Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.

В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.

Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.

Здесь изображена типичная неправильная техника:

Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?

Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.

Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.

В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.

Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.

Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.

Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.

Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.

Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.

Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме —  выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.

Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных. Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.

Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.

Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.

Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.

Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.

Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.

Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.

Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.

Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.

В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!

То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.

Присед со штангой – для чего, для кого и как?

Зачем нужны приседания? – Для рельефных, сильных ног и красивых ягодиц, конечно. Это уже проверено и практически доказано многими. А вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме, знают далеко не все. Так что, похоже, тема эта еще не полностью раскрыта – как с положительной, так и с отрицательной точек зрения. Но давайте обо всем по порядку.

Приседания – это простое и сложное движение, эффективность от которого достигается за счет большой частоты повторений. Оно даже входит в состав силового троеборья. Отношение к приседаниям у всех разное, как говориться «от любви до ненависти». Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Именно ради победы приседают лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк, причем, приседают много и тяжело.

Если друг оказался вдруг

Приседать со штангой – это занятие не для одиноких, так как в этом деле безопасность превыше всего. Для подобных тренировок вам обязательно понадобиться надежный и постоянный партнер, который сможет оперативно в случае чего подстраховать и помочь.  Отлично будет, если вы будете выполнять эти упражнения в том месте, где есть стойки для приседаний и страховочные ограничители. Но все равно самым главным смотрителем в этом нелегком деле должны быть вы сами, так как для начала необходимо объективно взвесить все «за» и «против» и только потом приступать к занятиям. А чтобы «взвешивание» было объективным мы постараемся сложить все пазлы в картине «Присед со штангой».

Ложка дегтя…

Начнем с неприятного, простите.

1. Спина

Приседания со штангой могут быть опасными для тех, у кого есть заболевания позвоночника, спины и коленных суставов. Более того, многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ тренировок в тренажерных залах с целью профилактики травм коленей и позвоночника. Ведь, как оказывается, приседания могут стать причиной возникновения грыжи позвоночника и других опасных травм. Увеличивать нагрузку в виде блинов на штанге необходимо постепенно и осторожно, чтобы «не сорвать» спину. И те факты, что многие после того успешно отходили не должен подстегивать на эти подвиги.

1. Колени

Что касается коленей, то думаем, здесь излишне упоминать об их неоспоримой важности, так как нагрузка на них идет колоссальная. Не забывайте делать разминку перед занятиями. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Но для большей безопасности лучше забинтуйте колени эластичным гимнастическим бинтом.

1. Голова

Несоблюдение правильного положения головы при подъеме может быть чревато излишней нагрузкой на шейный отдел и серьезной травмой. В нижнем положении спина должны быть прямой и с естественным прогибом, угол наклона шеи должен ей соответствовать — получается, что взгляд необходимо направлять вниз и немного перед собой.

1. Таз

Неправильный подъем со штангой – вверх с колен – может закончиться травмой. Чтобы избежать этого — поднимаясь из нижней точки, следите, чтобы движение вверх начиналось с таза: сперва поднимите его, затем начинайте распрямлять колени, а потом все тело.

…в бочке с медом.

Но все же у данного вида упражнений есть свои достоинства, перекрыть которые пока не удалось ничему:

1. Приседания и тестостерон

Это базовое упражнение способствует активной выработке тестостерона, что приводит к увеличению мышечной массы. Ведь именно приседания потребуют от нас наибольших усилий и дадут нагрузку сразу на максимальное количество мышц! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Если с такими приседаниями вы можете эффективно нарастить мышечную массу, то она потом «съест» ваш жир. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — без приседаний не обойтись.

3. Тренировка для всех мышц ног

Приседания со штангой — главное упражнение для мышц ног и нижней половины тела. Ни одно другое движение не способно вовлечь в работу одновременно ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Выполняемые технически правильно и с серьезным рабочим весом, приседания со штангой не только существенно увеличат силу и массу мышц ног, но и вызовут повышенную секрецию гормонов роста за счет активной работы нервной системы.

4. Развитие мышц пресса

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания, представляете? Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания. А дополнительный вес увеличивает нагрузку и эффективность.

5. Улучшение состояния суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам равномерно. Но будьте внимательны – соблюдайте правила и «не рвите» резко!

Как научиться приседать со штангой?

Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных вариантов этого упражнения.

1. Очень важно научиться занимать нижнюю позицию движения: ноги на ширину плеч, носки развернуты в стороны примерно под углом 30° от центра; затем сядьте вниз, будто на стул. Старайтесь, чтобы колени не слишком выходили за линию носков.

2. В нижней точке бедра параллельны полу, а колени выведены наружу (шире, чем носки). Для правильного положения коленей скрепите руки в замок, выпрямите запястья параллельно полу, затем поместите руки между колен, словно раздвигая колени локтями.

Уникальность данного упражнения объясняется тем, что его практически невозможно воспроизвести ни на одном тренажере, лишь немного приблизить. Дело в том, что это одно из упражнений, которое свойственно нашей обычной жизни и которое требует лишь терпения, внимания и немного времени. А результат? – Поверьте, он не заставит себя ждать!

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

https://rsport.ria.ru/20200331/1569357029.html

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно — Спорт РИА Новости, 31.03.2020

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной… Спорт РИА Новости, 31.03.2020

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_0:319:3074:2048_1920x0_80_0_0_16dc1f0ced50cb5e61ea69fec3c241db.jpg

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.И лечит, и калечитПриседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.Четыре ошибки в приседанияхВыполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.Упражнения с весамиС гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1569062607.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.

И лечит, и калечит

Приседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.

Четыре ошибки в приседаниях

Выполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.

Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.

Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».

Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.

Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.

Упражнения с весами

С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

• —

  обострение грыжи позвоночного диска: есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;

• —

  поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения»: боли (как в позвоночнике, так и в суставах) могут усилиться;

• —

  ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние: станет невозможно даже сидеть на стуле;

• —

  недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;

• —

  коксартроз или гонатроз III степени (то есть артроз тазобедренного или коленного сустава) означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть. Для людей с артрозом I и II степени — то есть, в принципе, здоровых — таких ограничений нет.

Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.

Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.

Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

Как освоить приседания со штангой на спине

Приседания иногда называют «королем движений ног», и, в отличие от большинства реальных королей, они действительно заслужили этот королевский титул. Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к штанге, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы держать туловище в напряжении. оптимальное положение. На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.

Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, футболистов и регбистов. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Он создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку.Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.

Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку это упражнение воздействует на очень большую часть тела, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании.Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.

Когда вы можете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гири или гантели обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что способствует бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода. Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь вверх

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда у вас большая нагрузка на спину. Одна вещь, которая поможет вам удерживать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и удерживать воздух в легких при опускании. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Толкайте локти вперед

Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начинать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутри и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

Поставьте ступни примерно на ширине плеч, пальцы слегка развернуты в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить спину к земле, и, когда вы опускаетесь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, если ваши колени задевают пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы во время подъема. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки вниз, заключается в том, что у них тугие подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижимая колени к груди. Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку.Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседании, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Приседания спереди

Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.

Приседания с кубком

Как Удерживая гирю обеими руками, приседайте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

Почему Это идеальный вариант для начинающих, потому что это относительно простой способ работы с глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

Сплит-приседания

Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину за плечами. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете с одной стороны за раз.

Болгарские сплит-приседания

Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке.Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему Этот вариант приседаний нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

Независимо от вашего текущего уровня подъема, у эксперта Тома Райта есть совет, который подтолкнет вас к новому PB.Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь

1 x Масса тела

«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела.»

1,5 x Собственный вес

« По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра », — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека, но как только вы бросите на него другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания усердно работают на ядро, чтобы стабилизировать тело ».

2 x Собственный вес

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт.«Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но в достаточной степени восстановиться ».

Задание приседаний на спине с собственным весом

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:

1. Взвесьте себя в килограммах.Это число — вес, который вы хотите поднять. Нагрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.
2. Освободите штангу, взяв вес на плечи и отступив от стойки так, чтобы вы оказались в верхней позиции приседа.
3. Выполняйте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но ни в коем случае не переставляя штангу.
4. Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять больше повторений, опустите штангу или установите ее заново.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется. Установите темп между повторениями — хорошее практическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений накапливается. Если вы сильны, вы можете провести пять минут, не держа штангу. Приличная сумма? 20 повторений.Феноменальная сумма? 50.

Если вы собираетесь серьезно заняться магией 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим числом повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте две. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: дерзайте.

Как правильно приседать — пошаговое руководство

Одно из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить вес (или и то, и другое), ДОЛЖНО быть приседаниями.

Однако это упражнение, которое, как я вижу, ВСЕМ делают неправильно.

Мы проверяем видео-формы с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же сигналов и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

Хотите проверить видео-форму вашего приседания от обученного профессионала? Учить больше:

Так что не бойтесь…

После прочтения этого руководства по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — части нашей серии Strength 101 — вы можете начать выполнять это сложное упражнение безопасно и эффективно.

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Какая польза от приседаний?

Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вам следует все время приседать.

# 1) Мы созданы для приседаний: Мы сидим на корточках с младенчества, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний меняется от идеальной к ужасной.

Дерьмо.

Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседании.

С эволюционной точки зрения — вполне логично, что мы генетически созданы для приседания и можем действительно хорошо в этом преуспевать.

До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть на корточках, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

# 2) Приседания — это сложное движение, которое задействует большую часть наших мышц. это означает, что это движение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов (тазобедренные и коленные суставы).

Простое приседание с собственным весом — которое я демонстрирую выше — задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

Если вы добавите в уравнение гантели или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой основной группы мышц для завершения.

В дополнение к каждому мускулу в «ногах» вам понадобится:

• Бедра
• Назад
• Ядро
• Плечи
• Оружие.

Ничего не упущено с этим чудовищным движением.

Из-за задействования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. ^[1]

# 3) Приседания помогут укрепить ваши кости и мышцы (и колени!), А также могут повысить гибкость. .

Увеличение силы в коленях и бедрах (и во всем теле) снижает вероятность получения травм при выполнении как спортивных упражнений, так и повседневных вещей (например, лопатой на подъездной дорожке или вставания и сидения).

А, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшаете диапазон движений, помогаете стать антихрупким и защитите себя от травм в будущем.

Bazinga!

Если ваши цели:

• Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, приседания помогут вам быстрее.
• Похудей и «подтянись», приседания помогут тебе быстрее.
• Лучше выглядеть голым, приседания помогут быстрее.
• Становитесь здоровее и счастливее, приседания помогут вам быстрее.
• Почувствуйте себя абсолютным крутым в тренажерном зале, приседания помогут вам быстрее.

Короче говоря, приседания потрясающие .

(Видите, что я там делал?)

Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер в Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рад поделиться с вами этим руководством.

Еще в 2011 году я с трудом мог взять в руки розовую гантель, а теперь регулярно выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вот я приседаю 253 фунта за 3 подхода по 5 с собственным весом 150 фунтов:

Я очень рад научить вас приседать сегодня, потому что я научил множество клиентов-тренеров, как начать.

Хотите научиться приседать с тяжелым весом, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!

Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

Подготовка к приседанию невероятно проста.

• Встаньте, ноги чуть шире бедер.
• Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу — примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы захотите повернуть ступни наружу).

• Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой.
• Смотрите в это место все время, пока вы сидите на корточках, не глядя в пол или потолок.

Я просматриваю настройку и полное движение в этом видео:

1) Вытяните руки прямо перед собой параллельно земле. Держите грудь высоко и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

2) Ваш вес лежит на ногах — он должен быть на пятках и подушечках ног, , как если бы они были приклеены к земле.Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время всего движения (хотя это не часть приседаний!).

3) Держите все тело напряженным все время, ваш корпус согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!

4) Сделайте глубокий вдох животом, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

Важно начинать со спинки бедер, а не сгибания коленей.

5) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Многим начинающим лифтерам нужно сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они следовали ногами.

Когда ваши колени начнут входить внутрь пальцев ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы). ^[2]

Убедитесь, что ваши колени не смещаются внутрь друг к другу во время движения — это очень часто.

6) Приседайте, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (то, что мы называем «параллелью» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

Оказавшись внизу, пора снова встать из приседа:

7) Держите все в напряжении, выдохните и пройдите через пятки (также держите подушечки стоп на земле).

8) Разведите колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как при спуске, , и сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы.

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора переходить к приседаниям со штангой!

Если вы уверены в выполнении приседаний с собственным весом и хотите доработать до приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировок в тренажерном зале уровня 4, которая включает приседания с гантелями, что является хорошей ступенью для приседаний со штангой:

У большинства населения есть какие-то проблемы с мобильностью (включая меня!), Над решением которых они работают.

У нас МНОЖЕСТВО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости голеностопного сустава и подвижности бедер.

Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за столом, это можете быть вы.

Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!

Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно. Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой со штангой

# 1) Найдите свою стойку для приседаний! С неподключенной штангой это будет выглядеть примерно так:

А.Стойка для приседаний:

B. Блок питания / стойка для приседаний:

C. Half Rack (Наименее любимый *):

* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Если у вас есть выбор, стремитесь к варианту A или B!

Примечание: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:

Вам НЕ нужен тренажер Смита.

Для правильного и безопасного выполнения приседаний со штангой вам нужна полностью свободная штанга. Не приседайте в тренажере Смита.

# 2) Установите высоту перекладины примерно на уровне ключицы.

Не знаете, как установить высоту планки? Я тебя достал:

Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать штифты немного ниже, чем они вам нужны.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы поднимать / снимать штангу, особенно когда вес становится тяжелее.

# 3) Решите, собираетесь ли вы делать приседания с высокой штангой или с низкой штангой. Либо это нормально, но есть разница:

«Приседания со штангой на спине» — наиболее распространенный вид упражнений, выполняемый новичками, атлетами общего профиля и пауэрлифтерами.

Это также форма, которую преподают в книге « Начальная сила », одной из лучших книг для начинающих на рынке.

Итак, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:

# 4) Всегда приседайте только со штангой , чтобы начать — , как мы обсуждали в « Какой вес я должен поднимать », , даже если вы планируете приседать на 500 фунтов, всегда начинайте с планки!

Как правильно приседать со штангой, шаг за шагом

1) Встаньте лицом к перекладине, войдите под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.

Для этого типа приседаний в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с нашими предплечьями.

Ширина вашего хвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, на которой вы поместите штангу на мышцы верхней части спины.

Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень часто), начните с более широкого, а затем постепенно вводите его по мере того, как вы становитесь более гибкими.

Посмотрите разницу между «высокой перекладиной, захват с обхватом» (слева) и «низкой перекладиной, хват без большого пальца» (справа):

А теперь пора СДЕЛАТЬ ПРИСАДКИ НА СПИНЕ!

Обязательно посмотрите видео выше и послушайте инструкции, а затем прочтите это описание, когда вам нужно перезагрузить:

1. С весом на плечах отойдите от опор.
2. Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
3. Ваши пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
4. Согните живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
5. Отведите ягодицу назад, медленно присядьте.
6. Продолжайте опускаться, пока верхние части ног не станут параллельны или ниже (сгиб бедра ниже талии).
7. Взлететь обратно в исходное положение.
8. После завершения набора осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
9. Дай пять, ты только что приседал со штангой!

Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки?

Запишите себя! 95% людей, которые делают приседания в тренажерном зале, не делают достаточно глубоких упражнений!

Нервничаете по поводу правильного приседания? Да, я читаю мысли, и да, мы можем вам помочь!

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы бесплатно позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-коучинга поможет вам добиться желаемых результатов:

Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Учить больше:

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании! В конце концов, нет ничего страшнее, чем застрять в нижней точке приседания и не знать, как оттуда выбраться!

Приседания сильно отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.

Если вы потерпите неудачу в приседании, вы окажетесь под грифом… с потенциально большим весом.

Это может привести к СЕРЬЕЗНОЙ травме. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседа, прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой.

Это придаст вам уверенности, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!

Хотите чертовски сильной помощи? Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальную силовую программу:

7 распространенных ошибок при выполнении приседаний

Приседания — это базовое движение, но новички в поднятии тяжестей часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.

Давайте рассмотрим некоторые из серьезных проблем и способы их решения!

# 1) Подъем на носках, колени вперед во время приседа

Важно, чтобы пятки были на земле все время, пока вы приседаете.

Вы должны проехать сквозь пятки, а для этого они должны быть на земле!

Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стоп или пальцы ног.

Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это не должно ничего менять в вашем приседании.

# 2) Недостаточно глубокие приседания

Приседания должны касаться как минимум параллели (среднее изображение выше) — там, где ваш тазобедренный сустав опускается ниже колена.

В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально задействовать мышцы, прорабатываемые при приседании, это нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть внизу в правом верхнем углу).

Если вы приседаете выше параллели (частичное приседание), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это увеличивает давление на колено — сила, прикладываемая к вашему колену, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.

К сожалению, существует множество недоразумений по поводу приседаний и проблем с коленями.

Чем глубже присед, тем активнее задействуются ягодицы. ^[3] Это приведет к увеличению мышечной массы при приседании, как показано на этой инфографике:

Итак, более глубокие приседания обычно сложнее как с точки зрения силы, так и гибкости.

Однако, в зависимости от ваших целей, параллельное приседание может иметь больше смысла.

Если вам трудно ударить по глубине, может быть много причин — у вас может быть плохая подвижность лодыжки, тугие сгибатели бедра и / или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или плохое выравнивание таза (среди прочего).

Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами и часто прописываем упражнения на подвижность голеностопного сустава и бедра, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины при приседаниях!

Фитнес-тренер Nerd поможет вам стать сильнее…безопасно. Узнайте больше здесь.

# 3) Позиционирование колена

Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.

Это означает, что если вы смотрите на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.

На этой инфографике показано правильное положение колен для приседания:

Точное положение каждого будет немного отличаться, но оно не должно быть снаружи или внутри стопы.

# 4) Заднее позиционирование

Ваша грудь должна быть поднята вверх, а плечи должны быть возвращены назад, как если бы вы в Кинг-Конге гордо ударили себя в грудь.

Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.

Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.

Сохранение позвоночника в нейтральном положении поможет ему обезопасить позвоночник и заложит прочную основу во время выполнения тяжелых приседаний.

# 5) Позиционирование головки

Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.

Подождите секунду и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂).

Теперь посмотрите, что положение ваших шейных позвонков находится в положении ? Это очень опасное положение для позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.

Вы также не хотите смотреть прямо в пол.

Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть таким, чтобы вы могли держать теннисный мяч между грудью и подбородком.

# 6) Попытка держать голени в вертикальном положении.

Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль — голень может и должна выходить за вертикальное положение при приседании.Это часто позволяет выполнять более глубокие приседания, что увеличивает силу и стабильность в коленях.

Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы выполняем любое количество повседневных дел, например, поднимаемся по ступенькам или вставаем со стула. Приседайте как можно глубже, но не держите голень вертикально ».

# 7) Слишком большой вес на пятках / на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний

При попытке исправить положение, поднимающееся на пальцы ног или положение колена, люди обычно так сильно сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что они забывают держать подушечки стоп на земле!

Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечку стопы — если на самом деле вес приходится только на пятки, балансировать будет довольно сложно.

Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!

Как узнать, что вы делаете эти ошибки? Простой!

Запишите, как вы выполняете приседания.

Верю.

И то же самое делает любой, кто серьезно настроен улучшить свои приседания.

Часто мы выглядим ОЧЕНЬ иначе, чем мы думаем, когда выполняем упражнение, поэтому видео с движением часто является единственным способом улучшить.

Если вы не можете самостоятельно диагностировать свои проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!

Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

В этом разделе мы рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить свою форму и обрести уверенность перед тем, как перейти к разделу со свободными весами в тренажерном зале.

Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!

Я научу вас…

Приседания с боксом!

Приседания с ящиком научат вас сидеть и удерживать вес на всей ступне, вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и вверх на носках.

Приседание на корточки также отлично подходит для людей, у которых плохие колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.

Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но для этого объяснения мы просто будем упрощать приседания на ящик с собственным весом.

Для этого найдите ящик или стул подходящей высоты, чтобы, когда вы сядете на них, вы были параллельны своему приседанию.

Ваши варианты включают такие вещи, как табуреты, ящики для молока или самый маленький ящик в спортзале (обычно есть набор плоских ящиков, а самый короткий составляет около 10 дюймов.)

Чем ниже ящик, тем больше он поможет вам развить более сильные бедра и нижнюю часть спины. — Точно параллельный ящик поможет вам больше с силой квадрицепсов.

Сядьте так же, как если бы вы собирались выполнять обычное приседание с собственным весом, только стоя на расстоянии около 30 см перед ящиком.

1) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и держите колени на линии , следуя в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока не сядете полностью на ящик.

Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и неторопливо, сохраняя при этом все тело напряженным.

2) А теперь не двигайтесь! Подумайте о своем позиционировании:

• Ваши спина и ядро ​​все еще очень тугие?
• Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
• Ваша голова в нейтральном положении?

Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте вашему весу смещаться вперед и на пальцы ног (через пятки!), Плечи и грудь вверх, колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.

Для первых, не стесняйтесь сидеть на коробке, пока вы оцениваете свое положение, но, когда вы научитесь лучше, сядьте поудобнее, а затем быстро встаньте снова.

Вы знаете, что хорошо приседаете, когда вы можете встать из нижней части положения приседа, не наклоняясь вперед и не используя инерцию, чтобы встать.

Вы можете приседать, прикоснуться ягодицей к коробке, а затем снова встать, не перенося вес!

СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД!

Как выполнять фронтальные приседания

Если вы хотите сделать приседания похожими, но разными, попробуйте…

Приседания со штангой спереди!

При фронтальном приседании вес перемещается сзади и впереди, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.

Я лично чередую приседания со штангой и приседания со штангой на ногах.

Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять приседания со штангой на груди.

Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно, чтобы вы НАЧИНАЛИ! Я понимаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я действительно хочу, чтобы вы начали силовые тренировки сегодня.

Мы создали наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать специально для этой цели.Я с удовольствием отправлю его вам, потому что я знаю, что это поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство, и вы станете сильнее СЕГОДНЯ

Получите это, когда зарегистрируетесь в этом поле ниже — я очень рад услышать, что вы об этом думаете!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Приседания — это здорово.

Как круто? Посмотрите на эту женщину выше, которая владеет своим приседанием до того, как получит удар!

Когда вы освоите приседания со спиной, попробуйте передние приседания!

И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите обрести больше уверенности, прежде чем приступить к работе, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас именно тому, как правильно начинать приседания, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

И я буду рад получить известие от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, приседания, фитнес или другие вопросы ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:

С какими трудностями вы пытаетесь приседать?

Какие у вас есть вопросы?

Если вы раньше не приседали, что еще мы должны вам сказать, чтобы вы обрели уверенность, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ !?

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:

PPS: Я напечатал всю эту статью, сидя на корточках.Ладно, нет, но это было бы круто.

###

Источник фото: Приседания со штангой, spotpoint74 © 123RF.com, силовая стойка, стойка для приседаний, стойка для приседаний, Отмар Винтерлейтнер © 123RF.com

Как приседать: руководство для новичков

Руководство по приседаниям для новичков

В этом видео мы пошагово научим вас приседать. Это руководство для новичков по приседаниям — отличное введение в приседания со штангой на спине с низкой грифом.

О приседаниях

Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале.Приседания с низким грифом задействуют больше мышечной массы, чем любые другие приседания, и тренируют мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, вытягиванию и многим другим движениям нижней части тела. Поскольку в приседаниях используется большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать в весе. Его следует выполнять в наиболее эффективном диапазоне движений — так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы.Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.

Без штанги

Начните без штанги, чтобы научиться правильному нижнему положению приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов. Сложите руки вместе в «молитвенную позу». В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который поддерживает равновесие в середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра.Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет получить более горизонтальный угол спины (наклониться) и сохранить шею в нейтральном положении.

Внизу рассматривайте это как растяжку и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина — складка бедра находится чуть ниже верхней части колена. Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом спину неподвижной.Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудь позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли перемещать наибольший вес.

Со штангой

Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, кладя штангу на спину.Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине — мышцы спины удерживают гриф на спине. Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.

Держа руки на месте, пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц.Помните, что мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.

Выйдите из стойки и примите такую ​​же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины. Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью — маневр Вальсальвы — чтобы увеличить внутрибрюшное давление в кишечнике и обеспечить стабильность нашей спине. Готовясь приседать, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра — ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и вернитесь обратно.Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в верхней части каждого повторения.

Если вы решили увеличить вес штанги, делайте это консервативно и доведите до умеренно тяжелого подхода из 5 повторений. Как только вы доберетесь до веса, который несколько сложен, но все же позволяет вам поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два подхода по 5 повторений.

Смотрите больше видео о том, как приседать, прямо здесь!

Как выполнять приседания со штангой на груди: техники, преимущества, варианты

Связанные термины : Приседания со штангой, приседания со штангой

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

Необходимое оборудование : Штанга, гантели, стойка для приседаний.

Уровень: Продвинутый

Приседания со штангой спереди — это сложное упражнение, которое некоторые продвинутые практикующие используют для тренировки нижней части тела.Это упражнение оказывает меньшее давление на позвоночник, чем традиционное приседание, когда штанга помещается на верхнюю часть спины. Перенос веса на переднюю часть тела также переносит большую часть нагрузки на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и ягодичные мышцы, а не на подколенные сухожилия.

Поскольку это движение сложное и может быть трудным для освоения, важно иметь большой опыт выполнения базовых приседаний, а также работы со штангой, весовыми плитами и использования стойки или стойки для приседаний.

Вы должны быть знакомы с функциями безопасности на стойке и попрактиковаться в их использовании, прежде чем пытаться двигаться. Также важно иметь хорошую гибкость лодыжек и бедер для этого движения, поскольку вы опускаете тело глубже, чем при традиционном приседании. Наконец, вам следует ожидать, что вы поднимете меньший вес, чем вы обычно поднимаете при типичном приседании со спиной.

Преимущества

В целом приседания приносят много пользы для здоровья. Приседания развивают силу и могут улучшить спортивные результаты у здоровых молодых людей.Но также было показано, что они приносят пользу пожилым людям, которые пытаются сохранить физические функции и объем легких.

Многие продвинутые спортсмены используют различные варианты приседаний, чтобы добиться значительных результатов в тренажерном зале. Существуют разные мнения о том, является ли приседание спереди или приседание со спиной лучшим способом проработать нижнюю часть тела. Было проведено несколько (но не много) исследований, сравнивающих эти два упражнения. Каждому отведено свое место в комплексной программе силовых тренировок. Но у передних приседаний есть несколько уникальных преимуществ.

Меньше веса, легче на коленях

Если ваша цель — улучшить силу квадрицепсов, приседания со штангой спереди более эффективны и, вероятно, безопаснее, чем приседания со штангой на спине. Удерживая вес вперед, вы уменьшаете вовлеченность подколенных сухожилий, заставляя квадрицепсы выполнять больше работы.Многие поклонники приседаний на груди сообщают, что они могут работать с квадрицепсами с меньшим весом.

Конечно, вы можете продолжать приседать со спиной и просто прибавлять в весе, чтобы испытать квадрицепсы.Но это может оказать чрезмерное давление на колени. Одно исследование показало, что приседания со спиной приводят к значительно более высоким силам сжатия и разгибающим моментам в коленях, чем приседания со спиной. Другие исследования показали, что добавление веса во время приседаний со спиной в сочетании с опусканием тела ниже уровня колен приводит к значительному увеличению коленная нагрузка.

Эксперты рекомендуют соблюдать осторожность и внимательно следить за выполнением этого упражнения.Исследователи также считают, что приседания со штангой на груди могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями со спиной для тех, у кого проблемы с коленями, такие как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.

Может быть проще на спине

Размещение тяжелой штанги на верхней части спины может быть проблематичным для людей с травмами позвоночника или болями в верхней части спины или плеча. Боль в верхней части спины или шеи не редкость среди тех, кто занимается физическим трудом, и тех, кто сидит за столом и весь день смотрит в компьютер. Также трудно поддерживать правильное вертикальное положение позвоночника во время нагрузки. приседания на спине.

Правильное размещение штанги во время приседаний со штангой не должно вызывать дополнительных проблем с верхней частью спины или шеей, но даже небольшой откат штанги может быть проблематичным.Кроме того, приседающие на спине нередко наклоняют таз слишком далеко вперед во время выполнения движения, оказывая избыточное давление на поясничный отдел позвоночника.

Положив вес на переднюю часть тела, вы устраните эти потенциальные проблемы. Кроме того, известно, что приседания со спиной создают меньшую силу сжатия, чем приседания со спиной, что может облегчить задачу тем, у кого проблемы со спиной.

Пошаговые инструкции

Хотя это упражнение имеет много преимуществ, приседания со штангой — это сложное движение, которое требует использования многих групп мышц и скоординированных навыков.Людям, которые плохо знакомы с этим упражнением, следует работать с квалифицированным тренером или инструктором, чтобы изучить правильную механику, прежде чем добавлять в упражнение значительный вес.

Подготовка к тренировкам

Если у вас нет доступа к тренеру, подготовьте свое тело к этому движению, сначала включив в свой распорядок приседания с фронтальной нагрузкой. Базовые приседания с гантелями или кубковые приседания с гирями помогут вам привыкнуть к тому, что при подъеме и опускании тела вес приходится на переднюю часть тела.Эти упражнения также помогают повысить гибкость лодыжек и подготовить квадрицепсы к большему весу.

Как только вы будете готовы попробовать приседания со штангой на груди, практикуйте упражнение без веса или просто используя длинную штангу или трубу из ПВХ. Это позволяет без риска получить травму, выучить последовательность движений и правильную технику. Когда вы освоите механику, медленно добавляйте вес.

Подготовьте стойку

Правильное размещение крюка на стойке для приседаний важно для этого упражнения.Убедитесь, что штифт J-образного крючка находится примерно на высоте ключицы, чтобы крючок находился немного ниже уровня плеча. Это гарантирует, что вам не придется вставать на цыпочки, чтобы поднять и отцепить штангу. Если вы между отверстиями, сделайте ошибку на стороне нижнего размещения.

Для этого упражнения вам также необходимо разместить на стойке перекладины. Защитные дуги защищают вас на случай, если вы не сможете поднять вес из положения глубокого приседания. Это может произойти в конце повторений, когда ноги утомлены.Предохранительные перекладины следует размещать на самом нижнем уровне приседаний. Вам нужно будет сделать несколько тестовых приседаний без веса, чтобы убедиться, что перекладины безопасности расположены правильно.

Когда ваши J-образные крюки и предохранительные дуги будут на месте, загрузите утяжелители и наденьте хомуты на перекладину. Несмотря на то, что на штангу обычно загружают пластины весом 45 фунтов и более, нет необходимости поднимать так много, когда вы только начинаете. Начните с 10-фунтовых тарелок или даже меньше, если необходимо.

Unrack the Bar

Правильный захват и положение локтей важны в целях безопасности.Выделите не менее 15–20 минут, чтобы поэкспериментировать с разными позициями и при необходимости внести изменения.

1. Подойдите к стойке и положите штангу на мясистую часть верхней части груди. Штанга должна быть близко к вашей шее, но не касаться ее.
2. Теперь возьмитесь за штангу. Ключевыми факторами являются размещение локтей и правильный захват. Поместите пальцы под штангу и вокруг нее так, чтобы локти поднимались вперед, вверх и от тела. Руки поставьте на ширине плеч. Старайтесь поднимать локти на высоту перекладины на протяжении всего упражнения.По возможности используйте все четыре пальца под перекладиной, но вы заметите, что для этого требуется значительная гибкость запястья. Если вы не можете поместить все четыре пальца под перекладину, просто поместите два пальца (указательный и средний) под перекладину.
3. Надуйте грудные (грудные) мышцы, чтобы не было давления на пальцы. Ни в коем случае ваши пальцы не поддерживают перекладину. При правильном вертикальном положении позвоночника и приподнятой груди грудь поддерживает штангу. Пальцы просто удерживают штангу от скатывания вперед.
4. Теперь снимите перекладину и отойдите от стойки. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, слегка развернув пальцы ног.

Приседания спереди

Фронтальные приседания будут отличаться от традиционных. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы почувствовать разницу.

1. Начните опускать тело в глубокое приседание с опусканием веса вниз. Держите позвоночник длинным, а спину — высокой и вертикальной. Вы заметите, что спина остается почти полностью вертикальной при спуске, в отличие от традиционных приседаний, когда туловище слегка наклоняется вперед.
2. Ваши бедра остаются под перекладиной (вместо того, чтобы парить за перекладиной в традиционном приседании), даже если ваши ягодицы продолжают опускаться ниже уровня колен. Вы также заметите, что колени расширяются вперед, а лодыжки сгибаются сильнее, чем при традиционном приседании.
3. Держите пятки на земле, а ваш вес сосредоточен на середине ступни, пока вы продолжаете спуск. Старайтесь не смещаться вперед в подушечки стоп и обратно в пятки.
4. В самом нижнем положении ваши подколенные сухожилия почти касаются задней части икр.Держите локти поднятыми на высоте штанги (если возможно), а грудь вертикально, чтобы штанга не скатывалась вперед.
5. Медленно и контролируемо переверните приседания, одновременно разгибая бедра и колени. Продолжайте подъем, пока тело не вернется в исходное положение.

Переставьте штангу

Выполнив еще от одного до пяти повторений, вам нужно будет снова поставить штангу в стойку.

1. Сделайте шаг вперед, чтобы J-образные крючки совпали с плечами.Локти держите вверх.
2. Сделайте глубокий вдох и надуйте грудную клетку, слегка подталкивая штангу вверх к J-образным крюкам
3. Сделайте шаг назад и отойдите от перекладины.

Распространенные ошибки

Локти опускаются вниз

Если ваши запястья не гибкие, вам будет трудно держать локти поднятыми. Но если локти опускаются во время приседания, вы рискуете, что штанга скатится вперед и оторвется от груди, что может быть опасно.

Многие спортсмены выполняют упражнения на гибкость запястий перед выполнением приседаний со штангой на груди.Вы также можете отрегулировать хват. Вы можете использовать два пальца вместо четырех под перекладиной или использовать бодибилдерский хват (описано ниже). Другой вариант — взять руки немного шире на перекладине, что даст локтям немного больше места и снимет напряжение с запястий.

Использование неправильной ручки

Как уже упоминалось, хват и положение локтей являются ключевыми для правильной формы и безопасности. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что хват, которым пользуются ваши товарищи по тренажерному залу, — это то, что вам нужно.Но для этого упражнения важна индивидуализация.

Используйте захват, который лучше всего подходит для вашего тела, чтобы вы могли держать локти приподнятыми, а грудь — приподнятой. В конечном счете, гораздо важнее держать штангу на месте во время приседаний, чем выглядеть, как все в тренажерном зале.

Сгибание коленей

Расположение стопы и носка также важно для защиты коленей. У всех будет немного разное положение, но в целом вам нужно, чтобы ступни были немного шире, чем при традиционном приседании, но не настолько широкими, чтобы колени перекатывались, когда вы опускаете тело.

Перед тем, как начать, проверьте свою стойку без веса. Поставьте ноги в удобное положение. Опустите тело в присед, и если колени опускаются естественным образом, они слишком широкие.

Мелкие приседания

Это упражнение требует очень глубокого приседания, что некоторым может показаться непривычным. В самом нижнем положении ягодица находится относительно близко к голени, но пятки по-прежнему соприкасаются с полом.

В традиционном приседании вы опускаете бедра примерно до уровня колен, что требует меньшей гибкости бедер и лодыжек.Если у вас не будет полного диапазона движений, вы не получите всех преимуществ этого варианта приседаний. Практикуйтесь без веса, чтобы добиться большей гибкости.

Прыгает снизу

Это упражнение разработано для медленного и контролируемого выполнения. Вы сделаете всего несколько повторений, поэтому не нужно торопиться с ними. Если вы обнаружите, что подпрыгиваете в конце этого движения, вы двигаетесь слишком быстро и, возможно, вам не хватает веса.

Использование тренажера Смита

Специалисты советуют никогда не использовать тренажер Смита для выполнения этого упражнения.В тренажере Смита штанга удерживается на прямой вертикальной линии между двумя металлическими направляющими. Он не допускает легкого горизонтального движения, необходимого для правильного приседания со штангой спереди, и может поставить позвоночник в неправильное положение.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Есть две модификации, которые вы можете использовать, если у вас нет должной гибкости запястий и трицепсов для традиционного положения рук при приседаниях со штангой спереди.

Рукоятка Body Builder Grip

Один вариант хвата называется хватом культуриста или чистым хватом.Чтобы использовать это положение рук, подойдите к перекладине, чтобы подготовиться к движению. Положите штангу на мясистую часть верхней части груди и скрестите локти перед собой так, чтобы правая рука могла ухватиться за штангу возле левого плеча и наоборот. Большие пальцы рук будут под перекладиной, а пальцы — над перекладиной. В этом положении вы должны уметь держать локти поднятыми, а грудь прямо и сохранять контроль над перекладиной во время приседа.

Ремни

Если вариант для бодибилдера не работает, подумайте об использовании ремней.Ремешки часто используются продвинутыми штангистами для лучшего захвата штанги. Они размещаются вокруг перекладины так, чтобы вы все еще могли поднимать ее и держать локти поднятыми, но запястья обращены внутрь к средней линии тела. Требуется меньшая гибкость.

Однако имейте в виду, что с увеличением веса ремешки могут стать труднее использовать. Если вы выберете вариант ремня, делайте также упражнения на гибкость запястья, чтобы в конечном итоге вы могли использовать традиционный или бодибилдерский хват.

Готовы принять вызов?

Лучший способ усложнить это упражнение — увеличить количество повторений или вес. Однако не рекомендуется делать более 5–6 повторений этого упражнения. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете сломать ногу в середине упражнения, что приведет к глубокому приседанию с тяжелым весом на груди и некуда идти. Защитные дуги исключительно важны в этой ситуации.

Нет стойки для приседаний?

Приседания со штангой спереди можно выполнять без стойки для приседаний или силовой стойки.Но для этого нужно сначала поднять штангу и положить ее на верхнюю часть груди и плечи. По сути, это комбинация силовой очистки и приседаний со штангой. Это следует делать только опытным спортсменам, потому что для предохранительной перекладины без стойки нет места. Прежде чем добавлять сопротивление, попробуйте с легким весом.

Следуйте этим инструкциям по силовой очистке, чтобы движение оставалось плавным и непрерывным. Затем, как только вы окажетесь в вертикальном положении, начните приседать вперед.

1. Встаньте прямо перед штангой, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Держите грудь вверх и направьте бедра к задней стене, когда вы берете штангу. Руки должны находиться за пределами ваших голеней, немного шире плеч.
3. Удлините позвоночник, чтобы вы не сгорбились. Спина должна оставаться длинной и сильной на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь вперед.
4. Задействуйте через ядро ​​так, чтобы ваша спина и живот чувствовали поддержку.
5. Поднимите штангу при вставании, удерживая вес близко к телу. Должно быть ощущение, что вы тянете штангу вверх вдоль голеней и выше колен.
6. Продолжайте поднимать, пока штанга не окажется у ваших бедер. Спина должна быть прямой, а плечи касаться бедер. Лодыжки, колени и бедра полностью выровнены. Держите ядро ​​в напряжении, а спину — сильной.
7. Одним мощным взрывным движением с силой разогните бедра (почти как небольшой прыжок), подтягивая штангу к ключице.
8. Поднимите плечи, чтобы создать силу, и подтяните свое тело под штангу, продолжая поднимать тяжести. Ваши локти дернутся вперед (под перекладину), а плечи откатятся вперед, так что вы почувствуете, что ваши лопатки тянутся вниз и назад. Вы заметите, что ваши руки теперь находятся в положении для приседаний со штангой, локти вперед и подняты. Гриф опирается на переднюю часть верхней части груди и плеч. Теперь вы готовы приступить к переднему приседанию.

Безопасность и меры предосторожности

Есть несколько мер предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться в безопасности при выполнении приседаний со штангой спереди.

Во-первых, научитесь отказываться от этого упражнения, прежде чем пытаться выполнять его с отягощением. В лучшем случае у вас будет планка безопасности, чтобы удерживать вес, если ваши ноги откажутся. Но вы все равно должны научиться их использовать на практике. Тогда вы будете готовы к худшему.

Если у вас нет планки безопасности, выполняйте это упражнение с наблюдателями.

Затем с умом выбирайте одежду. Тип рубашки, которую вы носите, может повлиять на то, сможете ли вы безопасно держать штангу на груди.Старайтесь избегать впитывания волокон, полиэфирных материалов и других блестящих или скользких материалов. Хлопок часто подходит. Некоторые спортсмены также надевают две рубашки, когда они впервые изучают приседания со штангой на груди, потому что это дает небольшую подкладку для верхней части груди и плеч.

Некоторым спортсменам следует избегать этого упражнения или (по крайней мере) поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться приседать со штангой на груди.

Люди с травмами плеча могут ухудшить свое состояние, поместив тяжелую штангу в эту область.Обязательно проконсультируйтесь и поработайте с тренером, если ваши плечи нездоровы. Кроме того, люди с травмами позвоночника или диска должны быть особенно осторожны, так как это упражнение может вызвать проблемы.

Однако, если вы работаете с физиотерапевтом, он может посоветовать это упражнение традиционному приседанию, потому что оно создает меньшую нагрузку на позвоночник, чем традиционное приседание со штангой на спине. Получите индивидуальный совет от вашей медицинской бригады.

Наконец, люди с кифозом могут захотеть поработать с квалифицированным тренером или физиотерапевтом, прежде чем использовать это упражнение.Кифоз — это состояние осанки, при котором верхняя часть спины сильно изгибается. Тем, у кого это состояние, будет очень трудно поддерживать высокую верхнюю часть тела при этом движении. В результате штанга не будет надежно лежать на груди и может скатиться вперед и оторваться от тела.

Попробуйте

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

6 Базовых упражнений со штангой для начинающих тяжелоатлетов

Для многих людей штанга является самым устрашающим оборудованием в тренажерном зале.Я тоже так почувствовал, когда впервые прикоснулся к нему. Дело в том, что даже если вы поднимали гантели и гири, штанга — это своего рода зверь. Он намного больше, и одной рукой его не удержишь. Вы не можете так ловко перемещать его вокруг своего тела. Когда он стоит на стойке, вы должны снять его и поставить обратно в надлежащей форме. И если вы когда-либо видели, как пауэрлифтеры делают свое дело, вы, вероятно, также думали: «Хорошо, ничего себе, штанги не для меня, маленького старичка».

Но они вполне могут быть.Вы определенно должны освоить упражнения с собственным весом, прежде чем переходить к штанге (или любому другому весу, если на то пошло), но если у вас есть фундамент силы и вы знаете, как выполнять базовые силовые упражнения в звездной форме, нет причин, по которым вы не можете попробуйте штангу. Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, если у вас были какие-либо травмы в прошлом или вы беспокоитесь о том, что для вас безопасно, и не стесняйтесь обращаться к тренеру в вашем тренажерном зале за помощью, если она вам нужна.

Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили Джейсона Пака, сертифицированного NASM персонального тренера, сертифицированного тренера по тяжелой атлетике в США и соучредителя Achieve Fitness Boston, рассказать нам о лучших упражнениях со штангой для начинающих.Он выбрал шесть приведенных ниже движений, потому что они дают вам «максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения общего развития силы и мышечной массы», — говорит он. Хотя поначалу штанги могут показаться сложными, они также «обладают гораздо большим потенциалом с точки зрения прогрессивной нагрузки на ваше тело, потому что вы можете подниматься вверх небольшими приращениями. Они определенно стоят потраченного времени!» Пак добавляет.

«Эти упражнения нацелены на приседания, повороты, толчки и тяги — все основные схемы, которые задействуют каждую мышцу вашего тела», — говорит Пак.Это базовые движения, которые помогут вам почувствовать штангу наиболее безопасным способом, а некоторые из них модифицированы, чтобы сделать их более управляемыми для всех, кто только учится управлять этим типом оборудования.

Для всех приведенных ниже упражнений начните с веса, который кажется, будто вы даете уровень усилия 6 по шкале от 1 до 10. «Сначала это будет легко, но это больше касается обучения движению. чем увеличивать нагрузку на этом этапе », — объясняет Пак. Повторите до 5 повторений в каждом, чтобы полностью сосредоточиться на форме.«Каждую неделю увеличивайте общий вес примерно на 2,5–5 фунтов, пока вы чувствуете себя комфортно».

Демонстрация движений ниже: Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, участвующая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; и Дэви Коэн, пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина.

Как приседать со штангой на спине в идеальной форме с использованием тяжелого веса

Приседания на спине — это основной элемент тренировки, который может увеличить размер и силу нижней части тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем взять штангу и опуститься как можно ниже, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто сгибаете колени и позволяете грузу опускаться на пол — это другие важные подсказки, которые вы должны помнить, чтобы правильно приседать, особенно когда вы начинаете работать с тяжелым весом.

Сядьте назад, а не вниз

Eb говорит: Ваша самая большая потенциальная ошибка при приседании: думать, что вы сгибаете только колени. Это не Игра престолов . Чтобы приседать, вам нужно согнуть ноги в коленях, а также согнуть туловище в нужное время, чтобы ваши бедра были параллельны земле, когда вы приближаетесь к «низу» повторения.

Это может показаться неестественным, если вы никогда раньше не выполняли приседания. Лучший способ справиться с этим: подумайте о том, чтобы сесть, а не садиться.Сгибайте колени, отталкивая ягодицы назад. Делайте это правильно, и вы также избежите так называемого «подмигивания» — округления поясницы, которое может привести к проблемам с поясницей в будущем.

Вес в пятках

Eb говорит: Может быть очень заманчиво переместиться вперед на подушечки стоп во время приседания, особенно если вы сгибаетесь только в коленях. Не позволяйте этому случиться. Во время приседания думайте о том, чтобы удерживать вес на пятках, как когда вы сидите, так и когда встаете.Это поможет вам правильно сесть.

Сильная спина, крепкое ядро ​​

Eb говорит: Ваша вторая по величине ошибка в любом приседании: думать об этом только как об упражнении для ног. Особенно легко это делать в приседаниях на спине, потому что вес «лежит» на спине.

Дело в том, что это движение всего тела с самого начала. Начинайте каждый подход приседаний, приближаясь к перекладине, приседая под ней, затем подтягивая туловище к перекладине, напрягая мышцы спины.Когда штанга окажется на спине, удерживайте спину в напряжении, а затем напрягите корпус. Сохраняйте это напряженное положение, как и при каждом повторении. Это поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а когда вы начнете использовать более тяжелые веса, это станет абсолютно критически важным.

Смотри вперед, а не вверх

Eb говорит: Куда идет голова, туловище будет следовать. Поэтому последнее, что вам нужно делать, это смотреть вверх, когда вы приседаете. Это заставит ваш позвоночник растягиваться, выгибая спину, что является рискованным положением тела.Вместо этого смотрите вперед на ярд или два и сохраняйте этот взгляд постоянным во время приседания; это поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении каждого повторения.

Не торопитесь

Eb говорит: Приседания — это движение всего тела, которое требует совместной работы нескольких групп мышц. Это сильно отличается от сгибания рук на бицепс, когда вы двигаетесь в одном суставе (локтевом), или даже от жима лежа, где вы в основном двигаетесь только в локтях и плечах.

Так что не торопитесь со своими представителями и не пытайтесь их быстро «вытолкнуть».Не торопитесь, делаете ли вы подходы по 2 повторения в каждом или по 10 повторений. Считайте каждый представитель отдельной сущностью; опуститесь в него, снова встаньте, затем переустановите свое дыхание и свой разум. Такой подход поможет вам отточить форму и не спешить с движением, и он поможет вам получить максимальную пользу от движения. Это также поможет вам справиться с большим весом в будущем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног

Не умеете приседать? Изучите способы силы ягодичных мышц здесь для быстрого наращивания ног и подтянутой ягодиц. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, этого не избежать. Приседания могут помочь вам решить эту проблему, поскольку они являются отличным комплексным упражнением.

В этой статье мы обсудим то, что называется приседаниями со штангой на спине — лучше всего использовать одну из наших лучших гантелей или лучшую гирю для выполнения приседаний с кубком.Приседания — одно из лучших упражнений на ягодицы, которое действительно прорабатывает самую большую мышцу вашего тела, большую ягодичную мышцу (также известные как ягодичные, ягодичные, задние, бот-бот, дерриер и некоторые более грубые). Однако приседания с отягощением также укрепляют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), икры, кора, широчайшие и даже верхнюю часть спины.

«День с пропуском ног» может быть шуткой в ​​фитнес-кругах, но на самом деле мало что выглядит более смешно, чем мускулистая верхняя часть тела в сочетании с двумя зубочистками для ног и плоской задницей — если, конечно, вы не хотите походить на голубь.

• Как зафиксировать большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

На самом деле нет причин не любить приседания, если вы знаете, как их правильно выполнять. Если вы этого не сделаете, в первый же день в тренажерном зале вам скажет какой-нибудь умный парень. Приседания со спиной с отягощением — настолько хорошее упражнение, что мы включили его в «Большую пятерку», пять сложных упражнений, которые могут дать вам тренировку для всего тела — и добиться больших результатов в кратчайшие сроки.

Оставайтесь в безопасности!

Излишне говорить, что при работе с большими грузами нужно быть предельно осторожным.Если вы решите выполнять приседания со штангой со штангой с отягощением, вам понадобится не только стойка для хранения штанги между подходами, но и ваши мышцы должны быть готовы выдержать такой вес.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы приседаете. Не пытайтесь выполнять тяжелые приседания на спине в одиночку дома без надлежащего веса.

После тренировки ваши ягодичные мышцы смогут толкать большой вес, больше, чем могут выдержать ваши руки. Таким образом, вы не только не сможете перенести вес на плечи с пола, даже если бы вы это сделали, снятие его сверху может оказаться чрезвычайно трудным.

Если вы тренируетесь дома один, мы рекомендуем выполнять приседания с подруливающим устройством или приседания с кубком вместо приседаний со спиной с отягощением.

И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Положите штангу на трапеции, а не на позвонки

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как приседать вправо

Чтобы выполнить приседания со штангой, поместите высоту плеч штанги на раму и загрузите пластины планку, затем надежно закрепите их с обоих концов.Возьмитесь за штангу хватом сверху немного дальше ширины плеч и шагните под нее. Не отрывая штангу, поместите ее на трапеции (а не на позвонки / позвоночник), затем поднимите ее так, чтобы весь вес лег на ваши плечи.

Сделайте шаг назад (все еще находясь внутри стойки для приседаний), чтобы штанга могла свободно двигаться, когда вы выполняете приседания. Ноги на ширине плеч, корпус задействован и вдохните, когда опускаетесь. Вытяните ягодицу в крайнее нижнее положение, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, потому что это окажет слишком большое давление на вашу поясницу.

Вы хотите погрузиться как можно глубже, не растягивая колени. Не выполняйте половинное повторение и просто наклоняйтесь вперед со штангой (есть упражнение , доброе утро, , когда вы наклоняетесь вперед со штангой, но вы выполняете его с меньшим весом). Во время приседаний сосредоточьтесь на ягодицах и корпусе. Если вы чувствуете сильное давление на поясницу, вероятно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если вы в тренажерном зале, вам может помочь приседания со штангой и наблюдение за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и, как я уже говорил, вы не впечатляете никого, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.

Варианты и альтернативы приседаний со штангой на спине

• Трастеры (это приседание также работает и для плеч)
• Приседания с кубком — этот вариант обычно предполагает удерживание гири под подбородком во время выполнения глубоких приседаний. Вместо этого вы можете использовать гантель в толчке
• Приседания спереди (штанга лежит на верхней части груди)
• Болгарские сплит-приседания
• Ходьба / обратные / боковые выпады (вес тела, эспандер, гиря) ​​
• Тяга бедра (штанга или силовая пластина)

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растягивайтесь после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардиотренировки).Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Эспандеры не только отлично подходят для тренировок (см. Выпады выше), но также являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.

Низкокалорийные каши: ответы на вопросы худеющих

Начинающие худеть часто задаются вопросом “Что есть?”. tochka.net предлагает тебе попробовать низкокаллорийные каши, которые оставят ощущение сытости, но не добавят цифр на весах.

Говорят, что в кашах много углеводов. Можно ли на них похудеть?

Да, они содержат много углеводов, но в отличие от сладких продуктов, в кашах много медленных углеводов, на потребление которых организм тратит больше энергии. Также в кашах много клетчатки и растительных белков, которые положительно влияют на пищеварение. Это способствует сжиганию жиров.

Говорят, не все каши одинаково полезны. Как сделать правильный выбор?

Есть несколько показателей, которые помогут тебе выбрать правильные каши:

• низкий гликемический индекс,
• разнообразие макро- и микроэлементов,
• содержание витаминов, тут особое внимание нужно уделить группе В,
• содержание полезных аминокислот.

Этим показателям лучше всего соответствуют гречневая, овсяная и ячневые каши.

Говорят, есть три каши, которые полезны и низкокалорийны. Какие?

В деле похудения тебе пригодятся овсянка, гречка и перловка.

В 100 грамм сухой овсянки содержится 366 ккал, 11,9 грамм белков, 7,2 грамм жиров и 69,3 грамм углеводов. При этом, гликемический индекс крупы — 55, но он зависит от способа приготовления и может меняться. Овсяная каша помогает в регуляции работы кишечника, повышает иммунитет и уменьшает усвоение плохого холестерина. Кстати, если ты хочешь облегчить себе жизнь и купить хлопья вместо геркулеса, то нужного эффекта ты не добьешься.

Гречка считается самой полезной крупой для похудения. В 100 граммах этого продукта содержится 313 ккал, 3,3 грамма жиров, 62,1 грамм углеводов и 12,6 грамм полноценного белка. Белок, содержащийся в гречке, состоит из практически полного набора полезных аминокислот. А гликемический индекс гречневой каши составляет – 50-60. Клетчатка, которая содержится в этой крупе, помогает хорошо утолить голод.

Перловка может похвастаться самым низким гликемическим индексом — всего 20-30 единиц, но если ты сваришь кашу на молоке, индекс повысится до 50-60. В 100 граммах продукта содержится 320 ккал, 9,3 грамм белков, 1,1 грамм жиров и 73,7 грамм углеводов. Ячневая каша считается мощным антиоксидантом.

Каши для похудения © depositphotos.com

Говорят, нужно не просто есть каши, но и правильно их готовить. Как?

Есть несколько причин, по которым гликемический индекс и калорийность каш может повыситься. Поэтому избегай:

• длительной варки. Из-за такого способа приготовления крахмал, содержащийся в крупах, сильно разбухает. Это повышает гликемический индекс.
• приготовления в микроволновке. Такой способ термообработки увеличивает гликемический индекс на 20-30 единиц.
• добавления масла. Так ты снизишь полезные свойства клетчатки и увеличишь калорийность.
• приготовления на молоке.
• добавления сахара и соли в избытке.

Говорят, есть идеальное время для каш. Какое?

Лучше всего есть каши утром. Таким образом ты не только надолго утолишь голод, но и не перегрузишь пищеварительную систему. Да и организм скажет тебе спасибо за утренний заряд питательными компонентами, витаминами и минералами.

Говорят, есть монодиеты на кашах. Какие?

Если ты хочешь попробовать диету на кашах, то начни с семидневной. Она, как легко можно догадаться, называется «6 каш». Такой принцип питания поможет тебе улучшить работу кишечника, естественным путем очистить организм и обогатить его витаминами.

Меню:

• понедельник — пшеничная каша.
• вторник — пшенная.
• среда — овсяная.
• четверг — рисовая.
• пятница — ячневая.
• суббота — перловая.
• воскресенье — каша из смеси всех перечисленных выше круп.

Как приготовить диетическую кашу? Залей кипятком крупу в соотношении 1 к 3, затем вари пять минут и дай настояться. Категорически запрещается добавлять в кашу соль, сахар, сливочное масло. Ешь такие каши нужно каждые три-четыре часа, как только ты почувствуешь голод.

Во время диеты можно в умеренном количестве есть свежие овощи, фрукты и пить кефир. Не забывай, что перед тем, как сесть на диету, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Ранее мы рассказывали тебе про 6 способов сохранить стройную фигуру без особого труда.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Самая низкокалорийная каша | Topkin

Диетологи с уверенностью заявляют, что самым оптимальным завтраком является каша. Мягкая структура и приятный вкус этого блюда помогают желудочно-кишечному тракту включиться в работу естественным путем. При выборе каши не стоит забывать, что не все обладают низкой калорийностью. К примеру, овсяная каша по количеству калорий практически не уступает порции пельменей.

По насыщенности калориями ей не уступают и каши, приготовленные из перловой крупы, риса или пшена. Самая низкокалорийная каша – это гречневая, при употреблении 100 граммов готового блюда в организм попадает меньше 100 калорий, однако врачи настоятельно не рекомендуют при похудении ограничиваться только этой крупой. На самом деле, с питательной ценностью каш не все так просто, как кажется на первый взгляд. В этом мы и будем разбираться.

Энергетическая ценность различных круп

Согласно данным, представленным в таблице калорийности, на 100 грамм большей части сухих круп в среднем приходится 300 калорий. Калорийность готовой каши, приготовленной из одной и той же крупы, может существенно отличаться, а обоснованно это тем, на чем она была сварена, и сколько жидкости использовалось при приготовлении. Существенно увеличивается количество калорий в кашах, если добавить к ним сахар, мед, сливочное масло, сухофрукты, варенье или шоколад.

Люди, которые беспокоятся о своей фигуре, в основном предпочитают овсяную кашу. На 100 грамм сухой продукции приходится 310 калорий, но если сварить овсянку на воде и не добавлять к ней сладости, питательная ценность готового блюда составит всего 88 калорий. Энергетическая ценность каши, сваренной на молоке, равна 100 и более калориям (зависит от процента жирности молока). Эксперты в вопросах питания настоятельно не рекомендуют употреблять овсяную кашу больше трех раз в неделю, поскольку в этой крупе содержится большое количество жиров.

Овсяная каша

В результате недавно проведенных исследований ученые пришли к выводу, что одной из каш с небольшим содержанием калорий является ячневая. На 100 грамм сухой крупы приходится 330 калорий, но при этом в ней практически нет жиров. При варке ячневая крупа вбирает в себя много жидкости и если готовить ее на воде, то питательность готового блюда составит всего 76 калорий. При употреблении каши, приготовленной из ячневой крупы, укрепляется иммунитет и улучшается состояние кожных и волосяных покровов.

Довольно полезной считается пшенная каша. Несмотря на то, что в 100 граммах сухой крупы содержится 334 калории, пшенная каша способствует выведению шлаков из организма, участвует в борьбе с отложениями жиров и обогащении организма некоторыми витаминами и полезными аминокислотами.

Пятерка великолепных низкокалорийных каш

Перловка

Первое место по количеству калорий занимает каша, приготовленная из перловой крупы. В 100 граммах продукции содержится 324 калории, при этом перловка помогает справиться с лишним весом и нормализовать обмен веществ. Одно из самых главных преимуществ перловой каши – ее можно употреблять даже аллергикам.

Перловка

Кукурузная каша

В 100 граммах сухой продукции содержится 325 калорий. При употреблении кукурузной каши из организма выводятся лишние жиры, так что, по мнению диетологов, это одна из лучших каш в борьбе с главным врагом женщин — лишним весом.

Кукурузная каша

Манная каша

Знакомство с этим блюдом начинается еще в детстве. Питательная ценность 100 граммов продукции составляет 326 калорий, при этом она считается диетической, кроме того манную кашу часто употребляют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Манная каша

Гречневая каша

В 100 граммах сухой гречневой крупы содержится 329 калорий, но это не делает кашу менее полезной. Гречневая каша – одна из немногих круп, в которой присутствуют многие полезные вещества: железо, витамин В, кальций и кверцетин. Последнее вещество, являясь одним из антиоксидантных флавоноидов, принимает участие в борьбе с повышенным давлением и замедляет процесс старения. Гречневая каша очень полезна для людей, страдающих сердечными заболеваниями и имеющими проблемы с печенью или желудком.

Гречневая каша

Рисовая каша

Несмотря на то, что энергетическая ценность 100 граммов сухой рисовой крупы равна 300 калориям, ее относят к одной из самых низкокалорийных каш. Рисовая каша хороша для разгрузочных дней, именно поэтому многие диетологи стараются включить ее в программу для похудения.

Рисовая каша

Выбор лучшей каши

Из вышесказанного следует, что невозможно определить кашу с наименьшим содержанием калорий. Тем не менее можно выделить несколько правил приготовления диетических каш. Во-первых, чтобы получить кашу с небольшим количеством калорий, ее нужно варить только на воде, при этом не добавлять масло и сахар. Во-вторых, каши лучше всего употреблять на завтрак, поскольку они насыщают организм человека клетчаткой и многими полезными веществами, благодаря чему пропадает необходимость в перекусах. И, в-третьих, не стоит останавливаться на какой-то одной каше, ведь в каждой крупе содержатся различные витамины и микроэлементы, к тому же некоторые виды круп, несмотря на низкокалорийность, богаты большим количеством жиров, которые не рекомендуется употреблять слишком часто.

Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные

Обратите внимание — статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

• молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
• овощи;
• фрукты, сухофрукты, ягоды;
• мясо, субпродукты;
• рыба, морепродукты;
• крупы;
• бобы;
• грибы;
• орехи;
• выпечка, хлеб, хлебцы;
• масла, жиры, соусы.

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Овощи/фрукты

Мясо, рыба

Крупы, бобы, грибы

Хлебные изделия, жиры, масла

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

• Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
• Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
• Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

• дыхательной;
• кровеносной;
• нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

• Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
• Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
• Овощи, фрукты, ягоды — это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
• Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
• Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
• Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

• Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
• Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
• Магазинные соусы, майонезы.
• Газировка, пакетированные соки.
• Жирные молочные и кисломолочные продукты.
• Мясо и рыба с большим содержанием жира.
• Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
• Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
• Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
• Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

• отваренный картофель = 80 килокалорий;
• белокочанная капуста = 31 килокалория;
• цветная = 30 килокалорий;
• оливки = 110 килокалорий;
• кабачки = 30 килокалорий;
• баклажаны = 20 килокалорий;
• бобы = 60 килокалорий;
• репчатый лук = 40 килокалорий;
• зеленый = 20 килокалорий;
• морковь = 29 килокалорий;
• огурцы = 15 килокалорий;
• помидор = 20 килокалорий;
• свекла = 22 килокалории;
• зеленый горошек = 75 килокалорий;
• тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

• банан = 85 килокалорий;
• ананас = 50 килокалорий;
• виноград = 75 килокалорий;
• яблоко = 45 килокалорий;
• лимон = 30 килокалорий;
• персик = 40 килокалорий;
• хурма = 60 килокалорий;
• белая смородина = 35 килокалорий;
• черная смородина = 37 килокалорий;
• красная смородина = 40 килокалорий;
• груша = 40 килокалорий;
• грейпфрут = 35 килокалорий;
• гранат = 50 килокалорий;
• клюква = 25 килокалорий;
• клубника = 30 килокалорий.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

• гречка = 95-100 килокалорий;
• рис = 115 килокалорий;
• овсяная каша = 92 килокалории;
• рисовая = 80 килокалорий;
• гречневая = 135 килокалорий;
• манная = 75 килокалорий;
• фасоль = 35 килокалорий;
• бобы = 58 килокалорий;

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

• мидии = 50 килокалорий;
• минтай = 65 килокалорий;
• налим = 85 килокалорий;
• раки = 95 килокалорий;
• форель = 100 килокалорий;
• щука = 80 килокалорий;
• креветки = 80 килокалорий.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

• говядина = 190 килокалорий;
• кролик = 100 килокалорий;
• свинина нежирная = 315 килокалорий;
• телятина = 90 килокалорий;
• индейка = 190 килокалорий;
• куриные яйца = 155 килокалорий;
• перепелиные = 165 килокалорий.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

• белый хлеб = 250 килокалорий;
• серый хлеб = 200 килокалорий;
• лаваш = 240 килокалорий.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

• арахис = 550 килокалорий;
• кешью = 650 килокалорий;
• фундук = 700 килокалорий;
• грецкий орех = 660 килокалорий;
• фисташки = 555 килокалорий;
• оливковое масло = 780 килокалорий;
• миндальное = 815 килокалорий;
• абрикосовое = 900 килокалорий;
• льняное = 900 килокалорий;
• подсолнечное = 900 килокалорий;
• сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

• огуречный сок = 15 килокалорий;
• свекольный = 60 килокалорий;
• тыквенный = 35 килокалорий;
• вода с лимоном = 30 килокалорий;
• арбуз-мята = 25 килокалорий;
• минералка без газа = 0 килокалорий;
• имбирный чай = 15 килокалорий;
• зеленый = 0 килокалорий;
• белый = 34 килокалории;
• черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

• полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
• полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
• сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
• красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

• Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
• Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
• Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

• брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
• морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
• зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
• огурец, лук, салат;
• грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

• Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
• Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
• Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
• Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
• Нежирное мясо.
• Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек — отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

• Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
• В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
• Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
• Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

• Горький шоколад.
• Мед.
• Мармелад, желе, зефир, пастилу.
• Цукаты, сухофрукты.
• Халву.
• Нежирный творог и йогурт.

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

• Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
• Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
• В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

• Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
• Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
• Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
• Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
• После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
• Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
• Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Самые диетические каши для похудения рецепты

Фото: Kashevarnya.com

Каша — неотъемлемая составляющая людей, которые ведут здоровый образ жизни. Кроме полезных своих свойств, которые каша несет для человеческого организма, она помогает долгое время сохранять чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки, а это то, что нужно людям, которые придерживаются диеты. Но для того, чтобы похудеть с помощью каши, нужно соблюдать некоторые правила, а также употреблять правильные каши, потому что некоторые каши принесут обратный результат.

Каши употреблять лучше всего на завтрак, тем самым вы даете организму много времени чтобы он успел перетравить, а вы израсходовать эту энергию, избегая отложений в жир. Употребляя кашу на завтрак вы будете сыты до обеда, и это поможет избегать перекусов. Ну и начало дня с каши благоприятно повлияет на ваш желудок.

Также важно на чем будет готовиться каша. Молоко увеличит калорийность, вода нет. Вода совсем не содержит калорий, соответственно не придает каше.

А от чего придется отказаться — это от каш быстрого приготовления, даже если каша без явных добавок, в составе которых обязательно есть сахар и ароматизаторы. Дело в способе, которым зерна обрабатывают. Чтобы сократить время готовки каши, зерно при обработке измельчают гораздо больше, чем при обычном способе, зерно теряет всю ценность, а именно зародыш зерна. Дальше каша проходит паровую обработку, а потом снова высушивается. В каше при такой обработке остается один крахмал, который при взаимодействии с желудочными ферментами, распадается до обычного сахара, который мешает обмену веществ, эндокринной системе и провоцирует ожирение.

Представляем список полезных и низкокалорийных каш. По калориям они практически одинаковы, поэтому мы руководствовались гликемическим индексом и набором питательных минералов. В конце статьи приведена сравнительная таблица показателей.

1. Гречка

Первое место занимает гречка, которая является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом. Если употреблять гречку 2-3 раза в неделю, то набрать лишние килограммы невозможно.В гречке содержатся углеводы, которые усваиваются медленно, постепенно, что надолго утоляет чувство голода и позволяет отказаться от перекусов. Крупа содержит большое количество растительного белка, витаминов, является богатым источником пищевых волокон. Это улучшает пищеварение, работу всего ЖКТ, способствует полноценному усваиванию питательных веществ. Гречку можно добавлять в множество блюд, также не забывайте про гречневую муку. Кроме того, гречка содержит набор ценных аминокислот для человека: железо, кальций, калий, фосфор, медь, йод, цинк, бор, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), PP, витамин Е. Также важно отметить, что гречка — экологически чистый продукт, она неприхотлива к почвам, а это значит, что её выращивают без химических удобрений, она не боится сорняков, к ней не употребляют химических удобрений. Гречка очищает организм, выводит холестирин.

2. Ячневая каша

При обработке ячневой крупы шлифовка и полировка вообще не применяются, поэтому крупа сохраняет все свои полезные свойства и содержит много клетчатки. Ячневая крупа содержит большой набор незаменимых аминокислот, которые на 100% усваиваются в организме человека и по питательной ценности превосходят пшеничный протеин. Кроме того, в ее состав входят клетчатка, витамины А, Е, D, РР, группы В, минеральные элементы: фтор, молибден, фосфор, сера, магний, натрий, медь, калий, кальций. Ячневая крупа надолго оставляет ощущение сытости, проявляет противовоспалительные, обволакивающие, мочегонные, спазмолитические свойства, способствует укреплению костей, нормальному функционированию нервной системы, процессов кроветворения.

Витамин Е, который входит в состав крупы, замедляет процесс старения организма. Каша способствует выработке естественного коллагена, который замедляет появление морщин.

3. Перловая каша

Перловая крупа вырабатывается из цельного ядра ячменя таким образом, чтобы сохранились все полезные вещества. А полезного в перловке много: витамины А, В, Д и Е, железо, кальций, медь, йод. Она позволяет бороться с избыточным весом, и позволяет нормализовать обмен веществ.Среди аминокислот перловой каши стоит выделить лизин, способствующий укреплению сердца и защищающий от вирусов, к тому же еще он расщепляет жиры, сохраняя тело человека молодым и здоровым. Продукт этот является довольно-таки низкокалорийным, поэтому можно соблюдать диету, добавляя в свой рацион перловую кашу.

4.Чечевица

Чечевица по количеству содержания в ней белка может создать хорошую альтернативу мясу, поэтому это любимая каша вегетарианцев и тех, кто качает мышечную массу. Регулярное употребление чечевици нормализирует уровень сахара в крови а также создает чувство сытости надолго. Также чечевица обладает низким гликемическим индексом, и не провоцирует резкий выброс инсулина в крочь.

5. Рисовая каша

Показательным примером употребления риса считаются японцы, которые употребляют рис напротяжении всей жизнию. Продолжительность жизни и у них достигает 80 лет, выглядят молодо, и не страдают ожирением, а уровень смертности от инсульта или инфаркта очень низкий. Одним из полезных свойств риса является способность впитывать в себя все бесполезные и вредоносные компоненты, которые препятствуют нормальному обмену веществ. Самый полезный рис это тот, который прошел как можно меньше стадий обработки зерна, это коричневый, именно в такой крупе сохранились все естественные витамины.

Каши, с которыми не следует перебарщивать.

Овсянная каша

Овсянную кашу следует покупать только из твердых сортов, т.е. это та каша, которую нужно варить некоторое время. Овсяная каша является богатым источником белка и клетчатки, содержит такие витамины, как А, К, Е, РР и витамины группы В, а также алюминий, бор, медь, кальций, магний, йод, калий, сера, фосфор, никель и железо. Овсянка помогает снизить уровень холестерина, улучшает работу почек и печени, в качестве обволакивающего средства восстанавливает слизистую желудочно-кишечного тракта, снимает воспаление, особенно хороша при болях и вздутии, гастрите и язве желудка, мягко очищает кишечник, даже улучшает память. Но, несмотря на популярность овсянки, её нежелательно употреблять каждый день, во-первых у нее не низкий гликемический индекс, а во-вторых в ее состав входит фитиновая кислота, которая способствует вымыванию костной ткани и препятствует усвоению кальция. Также стоит отменить, что овсянка содержит большое количество клейковины, или глютена другими словами. У многих людей существует непереносимость глютена, заболевание называется целиакия, которая может проявиться уже на последних стадиях. Человек не свяжет слабость и нарушения пищеварения с овсянкой, согласитесь, ведь нам с детства твердили обратное. Особо остро проявляется непереносимость глютена у детей.

Манная каша

Манная каша, которую нам кормили в детских садах, может принести совсем не тот результат, который мы ожидаем. Диетическим продуктом её назвать можно, но диеты бывают разные. В манной каше содержится совсем мало клетчатки, поэтому людям, которые перенесли недавно операции и имеют истощенный организм эта каша в самый раз, но тем, кто хочет похудеть такой расклад совсем не подходит потому что, калорий она сожержит много, гликемический индекс высокий, а кушать после манной каши хочется уже через час. Если не повышать калорийности каши молоком,сахаром, маслом или вареньем, то лишних килограмм она не прибавит, но чувство сытости не прибавит, а нам как раз это и нужно. Плюсами манной каши являются высокое содержание калия, который обеспечивает бесперебойную работу сердца.В крупе содержится большое количество железа, а оно помогает правильно функционировать красным кровяным тельцам, переносящим кислород к каждой клеточке нашего тела. Манная каша содержит большое количество витаминов группы «В», несущих ответственность за состояние нашей нервной системы. Минусы манной каши это углеводы и содержание глютена, поэтому совсем малышам не рекомендуется её употреблять. Глютен (клейковина), образованный белком глиодином, может вызвать аллергические реакции и спровоцировать развитие такой болезни как целиакия. Кроме того, данное вещество истончает слизистую оболочку кишечника в маленьком организме, тем самым нарушая всасывание полезных питательных элементов.

Знайте во всем меру!

Читайте также

Малокалорийные рецепты — Вкусные рецепты с фото

Низкокалорийный чизкейк с вишней

Многие рестораны сейчас подают вкуснейший десерт, который популярен под именем чизкейк (Cheesecake), родиной которого считается Нью-Йорк. Но в..

На десерт, Чизкейки

Запеканка из обезжиренного творога

Эту вкусную но малокалорийную запеканку лучше всего запекать в силиконовых формах, но можно и на обычном противне в духовке. Она непременно..

На второе, Запеканки

Грибной суп с плавленным сыром

Низкокалорийный суп из шампиньонов, лука и плавленных сырков. Ингредиенты: Грибы свежие (шампиньоны) – 800 грамм Сырок плавленый – 2 штуки Лук (репчатый)..

На первое, Грибные супы

Борщ вегетарианский

Малокалорийный вегетарианский борщ очень простой по составу и несложный по приготовлению. Ингредиенты: Свекла (небольших размеров) –..

На первое, Овощные супы, Борщ

Овощной вегетарианский суп

Вегетарианский суп на овощном отваре из капусты картофеля и моркови довольно питателен, но имеет очень низкую калорийность, поэтому есть..

На первое, Овощные супы

Слизистый суп из крупы диетический

Очень полезный слизистый диетический суп можно готовить из различных видов круп с молоком или без молока. Ингредиенты: Крупа (овсяная,..

На первое, Молочные супы

Салат из яблок или груш

В виде гарнира к яблочному (грушевому) фруктовому салату вкусно будет подать холодное мясо кроля, телятины или птицы. Ингредиенты: Кисло-сладкие..

Салаты, Фруктовые салаты

Овощной салат с курицей

В отварной курице, которую мы добавим в салат, количество калорий намного меньше чем в жаренной на масле. Шкурку с куриного мяса снимать тоже..

Салаты, Овощные салаты, Салаты с курицей

Салат с куриной грудкой

Легкий овощной салат, подойдет для не очень плотного ужина и пополнит запас витаминов организма. Если постное куриное филе не обжаривать..

Салаты, Овощные салаты, Салаты с курицей

Легкий постный салат из риса и овощей

Очень простой, легкий в приготовлении, но питательный и богатый витаминами салатик с рисом и овощами, прекрасно подойдет для легкого ужина..

Салаты, Овощные салаты

Макаронная диета: как похудеть на макаронах

Сразу хочется отметить, что поправляются не от макарон, а больше от лапши с жирными котлетами или жирных макарон по-флотски. Макароны или..

Кулинария, Приготовление пищи, Здоровое питание

Шампиньоны с болгарским перцем по-корейски

Любителям блюд корейской кухни непременно понравится этот рецепт закуски из грибов (шампиньонов) с болгарским перцем. Ингредиенты: Шампиньонов..

На закуску, Овощные закуски, Грибные закуски

Свекла по-корейски

Как и морковь по-корейски, свекла тоже получается довольно пикантной и необычной на вкус, надеюсь вам понравится. Ингредиенты: Свеклы красной..

На закуску, Овощные закуски

Морковь с луком по-корейски

Для приготовления моркови по-корейски лучше всего взять самый сочный сорт морковки, а лук подойдет обычный. Ингредиенты: Моркови — 500 гр…

На закуску, Овощные закуски

Пшенная каша с яблоками и тыквой

Указанное в составе количество продуктов будет достаточно для приготовления 3-х порций пшенной каши. Чтобы приготовить кашу для большего..

На второе, Каши

Тыквенная каша с рисом

Не все любят блюда из тыквы, и иной раз потому что просто не знают как ее готовить и с чем ее подать. Возьмите себе на заметку рецептик полезной..

На второе, Каши

Тыквенный суп-пюре с креветками

Из тыквы можно готовить не только полезные каши но и очень вкусные супы-пюре. Рецепт такого тыквенного супа с креветками я вам сегодня предложу..

На первое, Супы-пюре

Рулет из кабачков с шампиньонами

Очень красивыми и аппетитными получаются рулетики из кабачков цукини с грибами. В данном рецепте в качестве грибов я использовала шампиньоны…

Овощные закуски, Рулеты, Рулеты с грибами, Грибные закуски

Витаминный суп из сухофруктов

Богатый витаминами сладкий фруктовый суп, вместо свежих в этом рецепте использованы сушеные фрукты..

На первое, Фруктовые супы

Абрикосовый суп с сухариками

Довольно вкусный витаминный, но очень малокалорийный суп из сушеных абрикосов, хорошо подойдет для..

На первое, Фруктовые супы

Каша из нескольких видов круп «Дружба»

Такое название каша «Дружба» получила потому, что для ее приготовления используется два или более вида разной крупы. Готовится она как обычная..

На второе, Каши

Рататуй из кабачков и баклажанов

Рататуй является блюдом французской кухни, которое представляет собой рагу из различных овощей. Так же овощи можно готовить и вместе с мясом…

На второе, Овощи, Рагу

Самые низкокалорийные продукты | Красота и здоровье современной женщины

Говоря о диетах, все разговоры так или иначе сводятся к одному — к поиску самых низкокалорийных продуктов питания. На их основе строится большая часть методик, направленных на похудение. Однако не стоит забывать о том, что нашему организму нужны не только низкокалорийные продукты, но еще и масса других питательных веществ, которые могут содержаться в ряде продуктов, которые сложно назвать некалорийными.

Как быть в таком случае?

Для начала необходимо запомнить простой принцип: белок — важный строительный материал, который нужен организму. Источник белка это рыба, мясо, молочные продукты, которые довольно калорийные. Поэтому, полностью исключать их из питания нельзя, но можно по максимуму понизить их калорийную нагрузку.

Оглавление

Самые низкокалорийные мясные продукты

Что касается мяса, то в пищу за 1 прием можно употреблять от 100 до 200 гр. мясных продуктов, приготовленных посредством варки, жарки на небольшом количестве масла или запеченных в духовом шкафу. Разумеется, менее калорийное мясо — вареное, а если говорить о самом «легком» мясе, то в список попадает: дичь в особенности мясо лося, косули, оленя; телятина молочная; конина. Самая жирная и, соответственно, калорийная — баранина, жирная или беконная свинина. Спешу сообщить о том, что вопреки ожиданиям мясо кролика не является низкокалорийным, поэтому им злоупотреблять нельзя. Для сравнения в 100 гр мяса кролика: белков — 21, жиров — 11, углеводов — 0, 183 ккал. Такое же количество молочной телятины содержит: белков — 20, жиров — 2, углеводов — 0, 97 ккал, а в мясе ягненка: белков — 16, жиров — 14, углеводов — 0, 192 ккал. Вывод напрашивается сам собой и в дальнейшем разжевывании не нуждается.

Очень часто слышу такие слова: «Я кушаю мало мяса, ем практически одни овощи, но почему-то медленно худею или совсем не худею». На вопрос: «Вы чем завтракаете?» — человек удивленно отвечает: «Я делаю бутерброды с колбасой». Так вот, эти самые бутерброды с колбасой, поглощаемые по утрам, портят всю картину. Нам кажется, что один несчастный бутерброд это нестрашно, но на самом деле любые колбасные изделия попадают в список самых калорийных продуктов питания, ибо в них полно скрытых жиров, которые наносят серьезный ущерб здоровью. Смело можно сказать так, лучше бы Вы утром скушали 1-2 вареных куриных голени с овощным салатом, чем слопали бутерброд с колбасой, запиваемый сладким чаем или кофе с молоком. Такой плотный завтрак позволит мало того, что насытиться, так еще и зарядит бодростью на весь предстоящий день. Да, и неизвестно что было добавлено в эту самую колбасу, ибо на этикетке пишут все что угодно, а по факту проверяет состав наш желудок, но он, как партизан, молчит, но при этом откладывает лишнее или лаборатория, в которую никто кусочек колбаски не понесет. Поэтому, чем меньше Вы кушаете полуфабрикатов, колбас, сосисок — тем здоровее будете.

Из мяса птицы по калорийности самое безобидное: белое куриное мясо (113 ккал) или мясо молодого цыпленка (140 ккал), индюшатина (183 ккал) и куриный окорок (185 ккал). Если кушать мясо птицы без кожицы, тем самым убирая прослойку подкожного жирочка, и в отварном виде, то калорийность уменьшает на 10-15%.

Из рыбы самая легко усваиваемая это: минтай, камбала, хек, треска, пикша и все ракообразные, моллюски. Более подробное описание найдете в таблице пищевой ценности рыбных продуктов.

Самые низкокалорийные овощи

С белком более или менее разобрались, поняли, что его полностью исключат нельзя. Теперь пришло время найти самые низкокалорийные травушки-муравушки. Далее, как уже догадались, речь пойдет об овощах и травах с финишем на фруктовой прямой.

И так, практически все овощи можно смело включать в наш список. Уверенно лидируют такие овощи, в составе которых много пищевых волок, которые препятствуют, во-первых, всасыванию жиров и углеводов, а во-вторых, их быстрому усвоению. Таким образом, чем больше пищевых волокон (клетчатки) в овощном составе, тем ниже его калорийность. Более того, немаловажную роль играет и вода, которая тоже «разбавляет» калорийность. К самым водянистым овощам смело относим: огурцы (15 ккал, воды 95.2 гр), помидоры (20 ккал, воды 93.5 гр), кабачки (24 ккал, воды 93 гр), сельдерей (13 ккал), последний из которых является уникальной травой, на усвоение которой тратиться намного больше энергии, чем потребляется.

Вообще, сельдерей по сути является «пустой травой», так как в сыром виде от него уж точно не будет никакого вреда, поэтому грызите его на здоровье столько, сколько душе угодно, а вот при термической обработке он совершенно бесполезен для организма, так как теряет все свои полезные свойства, в 100 гр которого содержится: вода — 94 гр, пищевые волокна — 1.8 гр, зола — 1.0 гр, калий — 430 мг, натрий — 200 мг, фосфор — 77 мг, кальций — 72 мг, магний — 50 мг, витамин С — 38 мг, бэта-каротин — 4.5 мг, а также витамин А, витамин В2, витамин В9, витамин Е, витамин PP.

Всего 100 грамм этого зеленого водянистого товарища покрывают суточную норму бэта-каротин на 90%, витамина A (РЭ) на 83%, витамина С на 42%, калия на 17%, натрия на 15%, магния на 13% и фосфора на 10%. Поэтому, если хотите правильно похудеть без нанесения вреда организму, то включайте сырой сельдерей в состав белковых салатов. Рецепт одного из них был нами уже упомянут и применялся на практике во время разгрузочного ужина, стоящего в преддверии одной из методик, а именно японской диеты на 14 дней.

Если уж сказать проще, то максимум пользы для организма приносят только сырые овощи и зелень. Термически обработанная пища теряет большую часть своих свойств, превращаясь в пустые, бесполезные массы, которые организм только и знает, что утилизировать. Чтобы хоть что-то выкроить из вареного месива, дабы скопить энергию, он по максимуму реализует углеводы и жиры, которые пусть и в малых дозах, но так или иначе присутствую в том, что попало в желудок, а отваренные овощи уже не в состоянии воспрепятствовать этому процессу. Следовательно, напрашивается вывод: бойтесь сложных салатов, в составе которых прячутся вареные овощи, жаренное или копченое мясо, майонез, консервированные рыбные продукты и т.п. К таким салатам относится всеми нами любимый салат оливье и селедка под шубой, без которых вроде как Новый Год не праздник.

В семейство самых опасных овощей с точки зрения калорийности от 60 до 300 ккал на 100 гр отправляются: оливки, картофель, топинамбур и батат. Из трав и зелени это: кинза, сушеный корень сельдерея, чеснок, свежий розмарин и свежая перечная мята.

Самые низкокалорийные фрукты и ягоды

Но хватит страшилок на сегодня. Пришло время найти самые низкокалорийные фрукты. Эта, пожалуй, самая аппетитная компания, без которой сложно поймать за вертлявый хвост то самое отменное и лучезарное настроение, которое по утрам куда-то от нас прячется. Разве что помочь в этом сможет только плитка шоколада, но ее кушать нам нежелательно.

Говоря на эту тему, проще назвать самые калорийные ягоды и фрукты, ибо все остальное куда полезнее, чем какая-то там болтовня про здоровое питание и разные способы похудения. И так, в это семейство моментально попадают все фрукты, сухофрукты и ягоды, калорийность которых переваливает за 60 ккал на 100 гр фруктовой мякоти, а именно: все сухофрукты (изюм, чернослив, инжир, финики, цукаты, абрикосы и т.д.), бананы — самые углеводные фрукты, авокадо, который является рекордсменом по количеству жира (15 гр), виноград, гранат, хурма и манго. Правда, из винограда только один кишкиш отличился. Эта белая ворона по калорийности равна 38 ккал, что равно мандарину и помело, при этом в нем меньше калорий, чем в нектарине (44 ккал) и персике (45 ккал).

Но даже с аппетитными фруктами можно несколько пошаманить и благодаря некоторым телодвижениям снизить их калорийность. Так например, если снять кожицу с яблока (52 ккал), то его калорийность снижается на 4, что, разумеется, ничтожно мало, но все мы знаем, что дьявол скрывается в мелочах, да и в кожице многих фруктов, массово выращиваемых на плантациях, полно вредных веществ, часть которых простой водой не смывается.

Среди ягод особенно отличились можжевельник (116 ккал), шиповник (109 ккал), облепиха (82 ккал).

Отдельно отметим все виды грибов, калорийность которых не переваливает за 50 ккал на 100 гр, что во время диеты ставит их на один уровень с полезными овощами. Поэтому, в поедании грибов и грибных блюд можно себе не отказывать.

Самые низкокалорийные крупы, злаки и бобовые

Самыми сытными и калорийными являются все виды бобовых, правда, за исключением, как это не странно, самих бобов, зеленого сушеного или замороженного горошка и стручковой фасоли, которая относится к самым низкокалорийным продуктам среди себе подобных.

Среди круп низкокалорийные только отруби пшеничные и овсяные, поэтому на основе этих данных некоторые диетологи разработали специальную методику, где практикуется потребление отрубей и кефира. Не могу сказать, что это дико правильная позиция, но похудеть благодаря аналогичным смежным методикам вполне реально, правда,  при условии если Вас интересует исключительно результат и мало волнуют последствия.

Самые низкокалорийные каши

Что касается любой каши, если Вы ее приготовите на воде, то тем самым до возможного максимума снизите ее калорийность. Здесь существует лишь одна проблема — вкус. Молочная кашка куда вкуснее более пресной водянистой кашицы. Разумеется, несколько улучшить вкус любой каши позволяет сливочное масло, но это, соответственно, увеличит не только ее питательность, вкусовые качества, но и ровно настолько же увеличит ее калорийность.

Самые низкокалорийные макаронные изделия

На ряду с кашами макароны не так страшны, как их малюют. Макаронный зверек не менее страшен, чем любой звереныш из каши. Но есть одно существенное но! Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы медленнее усваиваются нашим организмом, тем самым позволяя вырабатывать медленные углеводы, а если их при этом еще и не доварить, то эффект будет несколько улучшен. Пока организм пытается выудить строительный материал из того, что плохо жуется, мы постоянно получаем небольшую порцию энергии, которая мало того, что не дает нам моментально проголодаться, так еще и за время рабочего дня часть того, что мы получили успевает израсходоваться, а та часть что еще не переработалась сохраняет чувство сытости на довольно долгий рок.

Такую маленькую хитрость хорошо бы взять за правило, ибо она работает и на крупах, которые в недоваренном виде дают тот же результат.

Самые низкокалорийные молочные продукты

К этому списку относятся все обезжиренные молочные и молочно-соевые продукты с содержанием жира от 0,5%  до 1%.

Самые низкокалорийные сыры

Найти низкокалорийные сыры довольно проблематично, ибо все они отличились исключительно в обратном смысле этого словосочетания. Пожалуй, кроме сыров, приготовленных в домашних условиях по диетическим рецептам, можно назвать лишь: брынзу на основе коровьего молока, сыр фета и адыгейский. Самые жирные сыры имеют мягкую текстуру и легко намазываются на хлеб, а это все плавленные сыры с различными вкусами и наполнителями. Исключение составляют лишь обезжиренные сыры (сливочный обезжиренный 105 ккал, чеддер обезжиренный 148 ккал)

Калорийность каш | MAKFA

В русском фольклоре все богатыри перед подвигами ели сытную кашу. Всё потому, что она обладает уникальными свойствами – с одной стороны достаточно калорийна, а с другой – усваивается медленно и надолго насыщает энергией. Поэтому её рекомендуют есть и при различных диетах – получил запас клетчатки, медленных углеводов и полезных веществ с утра из тарелочки ароматной овсянки с ягодами и остаёшься сытым до обеда.

Когда на счету каждая калория

Без сладких добавок и избытка масла каши наиболее полезны, и именно их считают диетическим продуктом. Преимущественно все крупы обладают схожей калорийностью. Тем, кому необходимо более точно считать калории, поможет наша памятка — таблица калорийности каш. На первых строчках рейтинга мы поместили крупы, в которых меньше всего калорий. В самом низу рейтинга – самые питательные каши, но и они занимают достойные позиции в диетическом питании.

Калорийность крупы в сухом виде

Здесь победителем становится горох MAKFA дроблёный. Эта крупа в сухом виде самая диетическая. На 2 месте – королева гречка. В ней всего 308 кКАл на 100 граммов. Бронзовую медаль завоевала ячневая крупа. На последнем месте стоит овсянка, но не спешите делать выводы – в готовом виде эта каша далеко не самая питательная.

Рейтинг калорийности каш на воде

Калорийность каши на воде* уменьшается по сравнению с сухой крупой примерно в 3-4 раза. Заметьте, на 1 строчку рейтинга калорийности на воде становится ячневая крупа – она имеет наименьшую энергетическую ценность.

Рейтинг калорийности каш на молоке

Конечно же, показатели каш на воде и на молоке отличаются. В таблице* указаны значения у блюд без масла и сахара. Здесь диетическим чемпионом становится кукурузная крупа. А самой калорийной оказывается гречневая каша.

Количество энергии, которое организм получает от съеденной каши, он должен потратить в течение дня. Благодаря тому, что это блюдо усваивается долго, она не откладываются в лишние килограммы, и энергия из нее расходуется постепенно. Важно приготовить кашу правильно, не переборщив со сладкими добавками и маслом, так как они повышают гликемический индекс, а значит – скорость усвоения каши.

Есть секрет сокращения калорийности каши, например, овсяной: чтобы ее сварить, используйте 1 стакан геркулесовых хлопьев, 1 стакан молока и 2 стакана воды.

Сохраните эти таблицы к себе на компьютер, чтобы они помогали вам ориентироваться в ассортименте круп MAKFA и питаться правильно.

* Все значения калорийности каш имеют относительный характер и зависят от многих факторов.

Сытная овсянка в небольшой порции

Овсянка — это хорошее начало дня: она доступна, питательна, универсальна и является частью здорового и сбалансированного питания. Одна порция вареной овсянки содержит сложные углеводы для получения энергии и богата клетчаткой для здоровья сердца и пищеварения.

Но овсянка может легко стать калорийным завтраком в зависимости от размера порции, добавок и начинок. К счастью, есть множество способов приготовить восхитительную миску овсянки с низким содержанием калорий, что делает ее отличным диетическим продуктом для похудания.

Почему выбирают овсянку для похудения

Овес — это богатый питательными веществами источник здорового цельного зерна, который является идеальной заменой рафинированным углеводам, если вы пытаетесь похудеть. Исследования показывают, что замена очищенного зерна цельнозерновым может уменьшить жировые отложения и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, могут помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, а также уменьшить воспаление. Употребление большего количества овса также может помочь справиться с диабетом 2 типа.

Порция овсянки довольно сытна. Как низкокалорийная пища, овсянка способствует не только снижению веса, но и его контролю. Клетчатка, содержащаяся в овсе, способствует насыщению и помогает вам меньше есть. Перед добавками и добавками порция овсянки из 1 стакана содержит 140 калорий, 28 г углеводов, 5 г белка, 2,5 г жира и не содержит сахара или натрия.

Виды овса для овсянки

Старомодные овсяные хлопья обычно рекомендуются для приготовления овсяных хлопьев, но вы можете попробовать другие виды овса.Вот как сравнивается порция каждого из них:

• Овес быстрого приготовления : Овес быстрого приготовления получают из частично приготовленных и сушеных овсяных хлопьев и обычно упаковываются с добавлением ароматизаторов и сахара, например клена и коричневого сахара. Количество калорий может варьироваться в зависимости от вкуса и бренда, но один пакет (28 грамм) простого сухого овса быстрого приготовления содержит около 100 калорий.
• Крупа овсяная : Крупа — это целые зерна овса с удаленной шелухой. Они наиболее питательны и наименее обработаны, но перед приготовлением их нужно замочить на ночь.Через 30 минут приготовления крупа приобретает жевательную консистенцию. 1/4 стакана сухой овсяной крупы — это 180 калорий.
• Старомодные овсяные хлопья : Эти овсяные хлопья продаются либо как старомодные, либо как овсяные хлопья, и их часто выбирают для овсяных хлопьев. Их размягчают паром, а затем разглаживают металлическими роликами. 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев старого образца содержит около 140 калорий.
• Овес быстрого приготовления : Также известный как овес быстрого приготовления, его сушат перед раскаткой.Они тоньше, чем овсяные хлопья, и подвергаются большей переработке по сравнению с другими видами овса. 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев быстрого приготовления — это 140 калорий.
• Стальной овес : Стальной овес, также называемый ирландской овсянкой, крупной овсянкой или овсяной крупой, представляет собой цельнозерновую овсяную крупу, измельченную на кусочки, из которой можно производить овсяные хлопья. Стальной овес готовится дольше, часто 20–30 минут. 1/4 стакана сухого овсяного зерна, нарезанного сталью, содержит около 188 калорий.

Состав

Лучшая кастрюля для приготовления овсянки — среднего размера и шире, чем высокая, но если у вас нет такой, которая подходит под это описание, отрегулируйте время приготовления, пока не достигнете желаемой консистенции.

Использование комбинации половины воды и половины молока помогает снизить общее количество калорий без ущерба для кремовой текстуры. Вы также можете использовать обезжиренное или обезжиренное коровье молоко или альтернативу молоку, чтобы еще больше снизить количество калорий, если это важно для вас. Если вы используете традиционное обезжиренное молоко, добавьте пару капель ванильного экстракта для аромата.

Этот метод приготовления превращает небольшую порцию сухого старомодного овса в большую сытную порцию приготовленной овсянки с низким содержанием калорий.

Как подготовить

Смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев и щепотку соли в кастрюле с антипригарным покрытием. Добавьте 1/2 стакана молока (или альтернативного молока) и 1/2 стакана воды. Доведите до кипения, а затем уменьшите огонь. Готовьте и перемешивайте, пока не загустеет и не станет кремообразной консистенцией, 12–15 минут.

К вашему сведению: этот тип овсянки готовится в два раза дольше, чем стандартная овсянка, и его загустеет. Не волнуйтесь, если поначалу кажется, что в нем много жидкости.

Добавить низкокалорийный ароматизатор

Благодаря бесчисленным комбинациям добавок и начинок возможности наполнить чашу ароматом, питательными микроэлементами, полезными жирами, белком и дополнительной клетчаткой кажутся безграничными.

Не утяжеляйте свою порцию овсянки сладкими калориями, особенно если это часть вашего плана диеты для похудения. Если вы жаждете сладкого и предпочитаете натуральные ингредиенты, попробуйте подсластители на основе стевии или 1/4 чайной ложки меда или нектара агавы. Корица может добавить сладости; Приправы для тыквенного пирога тоже хороши.

Немного соли (1/8 чайной ложки или 295 мг натрия) уравновесит сладость или усилит вкус, если вы выберете пикантную начинку.Если вы следите за потреблением натрия, вы можете попробовать заменить его хлоридом калия, который обеспечивает удовлетворительно соленый вкус.

Mix-Ins

Вы можете добавить свои любимые полезные смеси в конце приготовления порции овсянки. Проявите творческий подход и выберите один из слегка сладких или соленых вариантов, перечисленных ниже.

• 1/4 стакана консервированного тыквенного пюре: 21 калория
• 1/4 стакана яблочного пюре без добавления сахара: 22 калории
• 1 столовая ложка фруктовых консервов с низким содержанием сахара: 26 калорий
• 1 столовая ложка белой пасты мисо: 34 калории
• 1/2 стакана замороженных ягод или нарезанных фруктов: 40 калорий
• 1 столовая ложка протеинового порошка: 55 калорий
• 1 столовая ложка обезжиренного арахисового масла: 83 калории
• 1/4 стакана обезжиренного тертого сыра (для пикантного блюда): 158 калорий

Начинки

Когда овсянка будет готовиться, подавайте ее в миске среднего размера и дайте ей немного остыть и загустеть.Затем, в зависимости от выбранных вами добавок, посыпьте любую комбинацию следующих сладких или соленых начинок, но помните о своем выборе, чтобы калории не складывались.

• 1/4 стакана нарезанных или нарезанных фруктов (информация о пищевой ценности варьируется, но вы не ошибетесь)
• 1 чайная ложка мини-полусладких шоколадных чипсов: 23 калории
• 1 столовая ложка тертого кокосового ореха с сахаром: 29 калорий
• 1/2 унции изюма: 41 калория
• 1 столовая ложка обезжиренного, обезжиренного или легкого карамельного соуса: 43 калории
• 1 яйцо (омлет, легкое или всмятку): 78 кал.
• 1/2 унции нарезанного миндаля: 82 калории
• 1/2 нарезанного авокадо: 120 калорий

Каша с яблоком и корицей — Ресурсы для похудения

Если вы любите каши, попробуйте этот низкокалорийный вариант.Использование яблок для увеличения объема помогает снизить количество калорий и добавляет вкуса. К тому же все собирается всего за 15 минут.

• Приготовление по рецепту: 1 порция
• Время подготовки:
  2 минуты
• Время приготовления: 5 минут
• Калорий: 259
  на порцию

Если вам

Расписание движения автобусов — Официальный сайт города Норильска

Результаты и расписание | Лига чемпионов УЕФА

Алкмаар

Арарат-Армения

Астана

Аталанта

Атлетико

Аякс

Бавария

Барселона

Бенфика

Бешикташ

Боруссия Дортмунд

Боруссия Менхенгладбах

Брюгге

Будучность

Виктория Пльзень

Гент

Дандолк

Динамо Брест

Динамо Загреб

Динамо Киев

Динамо Тбилиси

Дрита

Европа

Зальцбург

Зенит

Интер Эскальдес

Интернационале

Истанбул Башакшехир

Карабах

Клаксвик

Коннас-Ки

КР Рейкьявик

Краснодар

КуПС

Лацио

Легия

Ливерпуль

Линфилд

Локомотив Москва

Локомотива Загреб

Лудогорец

Маккаби Тель-Авив

Манчестер Сити

Манчестер Юнайтед

Митьюлланд

Мольде

Олимпиакос

Олимпик

Омония

ПАОК

Пари Сен-Жермен

Порту

Рапид Вена

РБ Лейпциг

Реал

Ренн

Рига

Сараево

Севилья

Селтик

Силекс

Славия Прага

Слован Братислава

Судува

Тирана

Тре Фиори

Ференцварош

Флора

Флориана

Фола

Целе

Црвена Звезда

Челси

ЧФР

Шахтер

Шериф

Ювентус

Юргорден

Янг Бойз

Официальный сайт аэропорта Толмачёво (Новосибирск)

Каир → Новосибирск

• Номер рейса: ZF 622
• Время по расписанию: 06:30, 10. 06
• Расчетное время: 06:30, 10.06
• Сектор: Б

• Авиакомпания: Azur Air
• Тип ВС: B-767
• Лента выдачи багажа: 4

Большой театр – официальный сайт

19. 06.2021

Анонс

«Орландо». Дебюты в главных партиях

19 июня (12:00) Давид Мотта Соарес впервые исполняет партию Елизаветы I/ Шелмердина. 20 июня Элеонора Севенард впервые выступает в заглавной партии, Антонина Чапкина – в партии Княжны Саши.

19.06.2021

Изменения в составах

«Орландо» (19:00)

Заглавную партию исполняет Мария Виноградова, партию Елизаветы I/ Шелмердина – Якопо Тисси, объявленные ранее выступления Ольги Смирновой и Семена Чудина отменяются.

17.06.2021

Изменения в составах

«Этюды»

Вячеслав Лопатин заменяет Ивана Поддубняка.

16.06.2021

Изменения в составах

«Симфония до мажор»

Партию солиста в III части исполнит Давид Мотта Соарес. Объявленное ранее выступление Семена Чудина отменяется.
Партию солиста в IV части исполнит Данила Хамзин. Объявленное ранее выступление Дмитрия Смилевски отменяется.

12.06.2021

Изменения в составах

«Зимняя сказка» (12:00)

Клим Ефимов дебютирует в партии Флоризеля. Объявленное ранее выступление Дмитрия Смилевски отменяется.

11.06.2021

БОЛЬШОЙ – МОЛОДЫМ

В рамках программы «Большой – молодым» пройдут три представления балета «Зимняя сказка» (11, 12 июня).

09.06.2021

Анонс

«Тоска». Дебют

Мария Лобанова впервые исполнит заглавную партию

09.06.2021

Результаты прослушиваний в Молодежную оперную программу: Казань, I тур

По результатам прослушиваний во второй тур конкурса прошла Жанна Ваисова.

09.06.2021

Анонс

Риккардо Масси впервые исполнит партию Каварадосси в спектакле Большого театра. Спектакли с его участием пройдут 9, 11 и 13 июня.
Елена Гусева впервые исполнит партию Тоски в спектакле Большого театра, Ованнес Айвазян — партию Марио Каварадосси, Владимир Стоянов — партию Барона Скарпиа. Спектакли с их участием пройдут 10 и 12 июня.

09.06.2021

Изменения в составах

«Тоска»

Мария Лобанова и Риккардо Масси выступят в партиях Тоски и Каварадосси 9, 11 и 13 июня, Елена Гусева и Ованнес Айвазян — 10 и 12 июня.

08.06.2021

Поздравляем

«Бенуа де ла данс»-2021 назвал лауреатов

Одной из двух обладательниц приза «Бенуа»-2021 в номинации «Лучшая танцовщица» стала прима-балерина Большого театра Екатерина Крысанова. Авторитетное жюри наградило ее за исполнение заглавной партии в балете «Жизель» А. Адана (редакция А. Ратманского).
Прима-балерина Большого театра Светлана Захарова стала обладательницей российско-итальянского Приза «Бенуа-Мясин».

02.06.2021

In memoriam

Умер Александр Рыбнов

На 54-м году жизни скоропостижно скончался заместитель главного хормейстера Большого театра (Камерная сцена им. Б.А. Покровского, 2017-2021) Александр Валерьевич Рыбнов.
Коллектив театра выражает самые искренние соболезнования родным и близким Александра Валерьевича.

Отпевание прошло 4 июня в Храме Христа Спасителя.
Погребение – на Ваганьковском кладбище.

01.06.2021

Поздравляем

Карьерный рост в Большом балете

КЛИМ ЕФИМОВ возведен в ранг солиста.

30.04.2021

Анонс

В копродукции с Германией Star Media снимет масштабный документальный проект о жизни Большого театра

Компания Star Media, Первый канал и онлайн-кинотеатр KION в копродукции с ведущей немецкой кинокомпанией в области документалистики Kinescope Film готовят международный полнометражный документальный фильм, посвященный жизни современного Большого театра.

ПРЕСС-РЕЛИЗ

27.04.2021

Пресс-конференция

Большой объявил планы на следующий сезон

Состоялась пресс-конференция, посвященная планам Большого театра на 246-й театральный сезон. В ней приняли участие генеральный директор Большого театра Владимир Урин, музыкальный руководитель — главный дирижер театра Туган Сохиев, художественный руководитель балетной труппы Махар Вазиев и пресс-секретарь Катерина Новикова.

ПРЕСС-РЕЛИЗ

АКТУАЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ ОБЩЕСТВЕННОГО ТРАНСПОРТА

Номер маршрута	Расписание/интервал в час пик на выходные и праздничные дни		Расписание/интервал в час пик на рабочие дни	Начало движения	Время отправления дежурного рейса
1	Интервал 8 минут		Интервал 8-15 минут	6:13	22:20
2	Интервал 25 минут		Интервал 20 минут	5:40	21:45
4	Интервал 8-15 минут		Интервал 8-15 минут	6:16	21:55
5	Интервал 8-15 минут		Интервал 8-15 минут	6:28	18:58
8	Интервал 20-30 минут		Интервал 20-30 минут	6:00	21-33
8 троллейбус	Интервал 80 минут		Интервал 20-30 минут	6-20	19-10
9	Засечная 5-55,6-40,8-05,9-15,10-25,11-40,13-00,14-20,16-10,17-20,18-35,19-40		Засечная 5:50,6:35,7:05,7:40,8:00,8:35,8:50,9:15,9:40,9:55,10:20,10:40,11:10,11:40,12:00, 12:25,13:00,13:25,13:55,14:20,14:55,15:20,15:45,16:10,16:30,16:50,17:20,17:55,18:35,19:40	5-55	20-15
	Универмаг 6-20,7-20,8-45,9-55,11-15,12-20,13-45,15-15,16-50,18-10,19-20,20-15	Универмаг 6:20,7:20,7:50,8:20,8:45,9:20,9:35,9:55,10:20,10:40,11:05,11:25,11:50,12:20,12:45,13:10,13:45, 14:10,14:40,15:00,15:40,15:55,16:25,16:50,17:10,17:35,18:00,18:45,19:20,20:15
10	выходной		Энергомаш 5:48, 6:37, 7:07, 7:49, 14:27, 15:58, 16:30	5:48	17-16
			Витаминный 06-37,07-21,07-45,08-25,15-20,16-41,17-16
12	Интервал 20 минут		Интервал 15 минут	6:20	20:40
12А	выходной		ЖД вокзал 06-50, 07-45	6:50	16-40
			КАЦИ 07-20, 16-40
13	Интервал 15 минут		Интервал 10 минут	5:15	21-55
13-К	Интервал 20 минут		Интервал 15 минут	5:05	21-15
14	Универмаг //СБ — 06-50,07-50,08-50,17-20,18-20 //ВС — выходной		Универмаг 06-50,07-50,08-50,17-20,18-20	6:50	18-20
	Витаминный //СБ — 07-20,08-20,09-20,17-50 //ВС — выходной	Витаминный 07-20,08-20,09-20,17-50
15	Интервал 20 минут		Интервал 10-15 минут	5:50	22-15
17	Интервал 20 минут		Интервал 10-15 минут05:	5:15	22-45
18	Интервал 20 минут		Интервал 10 минут	6:20	21-55
19	выходной		ул. Везельская 7:00. 8:00	7:00	08-35
			Индустриальная 07-30, 08-35
20	Спутник СБ// 6-55,7-45,8-45,9-45,10-45,11-45,13-45,14-45,16-45,17-45,18-45,19-35 ВС//6-15,7-00,7-50,8-50,9-50,10-50,12-50,13-50,15-50,16-50,17-50,18-50		Спутник 6-25,6-59,7-35,8-15,8-55,9-35,10-15,10-55,11-35,12-15,12-55,13-35,14-15,14-55,15-35,16-15,16-55,17-35,18-15,18-55	6:25	19-24
	Восточный СБ//6-45,7-45,8-45,9-45,10-45,12-45,13-45,15-45,16-45,17-45,18-45 ВС//7-00,8-00,9-00,10-00,12-00,13-00,15-00,16-00,17-00,18-00,19-00	Восточный 06-45,07-15,07-55,08-30,9-10,9-50,10-30,11-10,11-50,12-30,13-10,13-50,14-30,15-10,15-50,16-30,17-10,17-50,18-36,19-24
21	Интервал 20 минут		Интервал 10 минут	5:50	21-05
21Р	Универмаг ВС//7-35,8-55,10-10,15-40,17-10,18-30		Универмаг 6-20 (кроме субботы),7-35,8-55,10-10,14-20,15-40,17-10,18-30,20-00	6:55	20-00
	мкр. Разумное-54 ВС// 6-55,8-10,9-30,15-00,16-30,17-55	мкр.Разумное-54 06-55,08-10,9-30,13-40,15-00,16-30,17-55,19-20
23	Орлова  07-30, 09-45, 11-50, 15-00, 16-45,18-15, 19-50		Орлова 06-10,7-00, 07-30, 8-30,09-45,10-30, 11-50, 14-10,15-00, 15-50,16-45,17-25,18-15, 19-50	6:20	19-50
	БГТУ  08-30, 10-30,14-10, 15-50, 17-25, 19-10	БГТУ 06-50, 7-40,08-30, 9-45,10-30,11-50,14-10,15-00, 15-50, 16-45,17-25, 18-15,19-10
24	Стадион 05-40, 06-35, 07-40, 08-45, 10-50,12-30,14-20,15-40, 17-00, 18-20, 19-40,21-00		Стадион 05-40, 06-35, 6-55, 07-40, 08-05, 08-45, 09-40, 10-50,11-40, 12-30,13-20, 14-20,15-00, 15-40,16-20, 17-00, 17-40, 18-20, 19-00, 20-20,(21-20 с 18. 01.2021)	5:40	21-35
	Орлова 06-00, 06-55, 08-05, 09-25, 11-40, 13-20,15-00,16-20, 17-40 ,19-00, 20-20,21-35	Орлова 06-00, 06-55, 07-20, 08-05, 08-30, 09-25, 10-30, 11-40, 12-30, 13-20, 14-10, 15-00, 15-40, 16-20, 17-00, 17-40 , 18-20, 19-00, 19-40, 21-00(с 18.01.2021 20-50)
25	Интервал 20 минут		Интервал 15 минут	6:40	19-55
26	Интервал 40 минут		Интервал 20 минут	5:30	20:20
27	ул. Гоголя  ВС//6-50,8-10,9-30,16-30,17-50 ЖД  ВС//7-30,8-50,17-10,18-30		ул. Гоголя 6-50,8-10,9-30,10-40,13-50,15-10,16-30,17-50 ЖД 7-30,8-50,10-10,13-10,14-30,15-50,17-10,18-30	6-50	18-30
28	Красносельская ВС 7-30,8-40,10-00,11-10,13-40,15-00,16-30,17-40		Красносельская 6-55,7-30,8-10,8-40,9-30,10-00,10-40,11-10,12-00,13-10,13-40,14-30,15-00,16-00,16-30,17-40,18-50	06-55	19-15
	ЖД 8-05,9-20,10-30,13-10,14-30,17-10,18-20		ЖД 7-30,8-05,8-45,9-10,10-05,10-30,11-20,12-35,13-10,13-50,14-20,15-15,15-40,16-35,17-15,18-20,19-20
29	выходной		Бульвар Юности 7:00	7:00	17-05
			Оптовый рынок 17:05
30	ЖД ВС// 07-30,08-40, 9-50, 12-00, 14-00,16-40, 18-00, 19-00, 20-30,21-20		ЖД 6:40,7:00,7:20,7:40,8:00,8:20,8:40,9:00,9:20,9:40,10:00,10:20,10:40 ,11:00,11:20,12:00,12:20,12:40,13:00,13:20,13:40,14:40,16:00,16:20,16:40,17:00,17:20,17:40,18:00, 18:20,18:40,19:00,19:20,20:00,20:20,21:20	7:30	20-50
	Каштановая ВС// 07-00, 08-00, 09-10,10-20,12-30,14-30,17-20,18-30, 19-40,20-50	Каштановая 6:10,6:30,7:00,7:10,7:30,7:50,8:10,8:30,8:50,9:10,9:30,9:50,10:10,10:30,10:50,11:30, 11:50,12:10,12:30,12:50,13:10,13:50,14:10,15:30,16:10,16:30,16:50,17:10,17:30,17:50,18:10,18:30, 18:50,19:30,19:50,20:50
30А	ЖД //СБ — 8:30,8:50,10:30,12:30,13:55,15:50,16:30,18:30,18:50,20:35  //ВС — 07-00,09-10,11-30, 14-45, 17-20, 19-30		ЖД 7:10,8:30,8:50,10:30,11:10,12:30,13:55,15:00,15:50,16:30,17:30,,18:30,18:50,19:30,20:35	6:15	20-10
	ЮЗ 2. 2 //СБ — 6:40,7:20,9:20,10:00,11:40,13:40,14:40,17:00,17:30,19:20 //ВС — 08-00,10-20,12-30,16-00, 18-20,20-15	ЮЗ 2,2 — 6:15,6:40,7:20,8:20,9:20,10:00,11:40,12:20,13:40,14:40,16:00,17:00,17:40,18:25,19:20
	ЮЗ 2.1 //СБ-7:00,7:40,9:40,10:20,12:00,14:00,15:00,17:20,17:50,19:35 //ВС — 08-20,10-40,12-50,16-20,18-40	ЮЗ 2,1 6:35,7:00,7:40,8:40,9:40,10:20,12:00,12:40,14:00,15:00,16:20,17:20,18:00,18:40,19:35
	Каштановая //СБ — 7:20,8:00,10:00,10:40,12:20,14:20,15:20,17:40,18:20,19:55 //ВС — 08-40,11-00,13-10, 16-40, 19-00	Каштановая 6:50,7:20,8:00,9:00,10:00,10:40,12:20,13:00,14:20,15:20,16:40,17:40,18:20,19:00,19:55
31	Интервал 20 минут		Интервал 15 минут	6:30	20-15
32	Интервал 30 минут		Интервал 20 минут	6:35	20-30
33	Интервал 10 минут		Интервал 8 минут	6:00	21-40
34	выходной		Стадион 6:00	6:00	06-00
34-А	выходной		Стадион 7:00, 14:20	7:00	17-15
			ЗМК 16-00,17-15
35	Спутник Дом  06-00, 18-00		Спутник Дом 7:00, 14:20	7:00	17-15
	ЗМК  07-30,19-30	ЗМК 16-00, 17-15
36	выходной		Универмаг Белгород 06-20, 18-00	6:20	18-25
			Д. Пески 07-05, 18-25
39	Аэропорт 06-00/ ЗМК 07-30		Аэропорт 7:00, 14:20, 17:45 / ЗМК 16-00,17-15,19-30	7:00	19-30
41	Интервал 20 минут		Интервал 15 минут	6:35	21-15
41-А	Интервал 25 минут		Интервал 15 минут	6:40	20-30
42	Интервал 20 минут		Интервал 15 минут	6:20	20-00
43	Интервал 10 минут		Интервал 8 минут	6:00	22-10
47	Каштановая //СБ,ВС// 06-55, 08-25, 10-50, 12-30, 14-00, 16-30, 18-10,19-50		Каштановая 06-20, 06-55, 07-35, 08-25, 10-00, 10-50, 11-30, 12-30,14-00,15-40,16-30, 17-20, 18-10, 19-10,19-50	6:20	20-40
	СитиМолл //СБ,ВС// 07-30, 09-50, 11-40, 13-20, 17-20, 19-00,20-40	СитиМолл 06-55, 07-30, 08-50, 09-50, 10-40, 11-40, 12-20, 13-20, 15-00,16-30, 17-20, 18-20, 19-00, 20-10,20-40
101	Салют СБ//06-20, 07-30, 08-15, 09-40, 10-50, 12-00, 13-10, 14-00, 15-05, 15-50, 16-55, 17-40, 18-45, 19-10, 21-05 ВС// 7-30,9-40,12-00,14-00,15-50,17-40,19-10,21-05		Салют 06-20, 07-30, 08-15, 09-40, 10-50, 12-00, 13-10, 14-00, 15-05, 15-50, 16-55, 17-40, 18-45, 19-10, 21-05	6:20	21-05
	Кр. Нива СВ//06-40, 07-05, 08-20, 09-10, 10-30, 11-45, 13-00, 14-05, 15-00, 16-00, 16-45, 17-50, 18-30, 19-40, 20-00 ВС// 06-40,08-20,10-30,13-00,15-00,16-45,18-30,20-00	Кр.Нива 06-40, 07-05, 08-20, 09-10, 10-30, 11-45, 13-00, 14-05, 15-00, 16-00, 16-45, 17-50, 18-30, 19-40, 20-00
101-А	х.Зачатеевка// СБ,ВС// 07-10, 09-00, 13-45		х.Зачатеевка 07-10, 09-00, 13-45
	Стрелецкое// СБ,ВС// 5-50,06-20,07-15,08-00,09-05,10-00,10-55,13-20,13-50,15-10,15-50,17-05,18-00,19-10	Стрелецкое 05-50,06-15 (от м-н Весна),06-20,07-15,07-30, 08-00,09-05,09-30, 10-00, 10-55,11-50,13-20, 13-50,14-25, 15-10, 15-50,16-30,17-05,18-00,18-30,19-10		5:50	20-10
	Салют //СБ. ВС //  06-35 (от ЖД),07-10,08-00,09-10,10-00,12-30,12-55(до Зачатевки),14-15,14-55,16-10, 17-05,18-00,18-55(до Зачатевки),20-10	Салют 06-35 (от ЖД),06-45 (от ЖД),07-10,08-00,8-30,09-10,10-00,11-00,12-30,12-55(до Зачатевки),13-35,14-15,14-55, 15-35,16-10,17-05(до Зачатевки),17-35,18-00,18-55(до Зачатевки),19-40,20-10
102	Интервал 15-20 минут		Интервал 10 минут	6:00	22-00
102-М	Стадион  //ВС// 07-00, 09-20,  14-00, 17-20, 19-20		Стадион 07-00, 09-20, 12-10, 14-00, 17-15, 19-20, 20-50	6:10	20-50
	Майский 8 //ВС// 06-10,7:35, 10-20,15-05, 18:05	Майский 8  06-10, 07-35, 10-20, 13-00, 15-05, 18-05, 20-05
102-А	Энергомаш 05-45, 07-40, 10-45, 15-35, 17-45, 19-25		Энергомаш 05-45, 6-45,07-40, 8-45,10-45,12-05,13-05,15-35, 16-35,17-45, 18-45,19-25,20-23	5:45	20-00
	Головино 06-25, 08-35, 11-45 ,16-35, 18-35, 20-00	Головино 06-25(до Аэропорта), 7-35,08-35,9-35,11-45,13-05,14-35,16-35, 17-35,18-35,19-35, 20-00,21-05
102-Г	Стадион 07-10,08-00,09-00, 10-30, 12-30,13-30, 14-30 15-20,16-30, 17-30, 18-30, 19-40, 20-20		Стадион 07-10,08-00,09-10, 10-30, 12-30,13-30, 14-30 15-20,16-30, 17-30, 18-30, 19-40, 20-20	6:15	20-20
	Головино 06-15, 07-00, 08-00, 09-20, 10-30, 12-30, 13-30, 14-20, 15-30,  16-20, 17-30, 18-20, 19-30	Головино 06-15, 07-00, 08-00, 09-20, 10-30, 12-30, 13-30, 14-20, 15-30,  16-20, 17-30, 18-20, 19-30
103	Интервал 25 минут		Интервал 15 минут	6:00	22-00
103-Н	Энергомаш 07-40,8-50,9-45,10-30,11-50,13-30,14-20,15-30, 16-50,17-30,18-40, 20-00,20-30		Энергомаш 06-00,07-20,8-40,9-25,10-10,11-40,12-25,14-10,14-55, 16-40,17-05,18-45,19-30, 20-00,20-30	6:00	20-00
	Аквапарк 6-15,8-45,9-45,10-45,11-25,12-45,14-25,15-25,16-25,17-45,18-30,19-45,21-15	Ольшанец 06-10,07-00,08-30, 10-30,12-45, 15-15,17-45,19-40
	Ольшанец 06-10,08-40, 10-40,12-40, 15-20,17-40,19-40	Аквапарк 6-15,7-05,8-35,9-45,10-35,11-15,12-50,13-30,15-20,16-15,17-50,18-15,19-45,20-20,21-15
104	Энергомаш  06-35,07-30,08-00,08-45,09-40,10-40,11-50,12-50,13-50,14-50,15-40,16-30,17-10,17-40,18-40,19-20,20-00,20-30(ч-з Универмаг)		Энергомаш 06-45,07-30,08-00,08-45,09-40,10-40,11-50,12-50,13-50,14-20,14-50,15-40,16-30,17-10,17-40,18-20,19-20,20-00,20-30(ч-з Универмаг)	6:00	20-30
	Новосадовый 06-00,06-25,07-10 (ч-з Новосадовый 16/1),08-10,09-00,09-30,10-30,11-30,12-30,13-30,14-30,15-35,16-30,17-00,18-00,18-20,19-20,20-00	Новосадовый 06-00,06-25, 06-50(через Новосадовый 16/1),07-20,08-10,09-00,09-30,10-30,11-30,12-30,13-30,14-40,15-05,15-35,16-30,17-10,18-00,18-20,19-05,20-00
104-Н	Новосадовый 16/1 06-50		Новосадовый 16/1 06-50	7:10	7:10
104-А	ЖД  06-30, 07-45, 08-30, 10-00, 11-00, 12-30, 13-20, 14-30, 15-30, 17-00, 17-45, 19-30		ЖД  06-30, 07-45, 08-30, 10-00, 11-00, 12-30, 13-20, 14-30, 15-30, 17-00, 17-45, 19-30	6:30	20-00
	Мелихово 06-35, 07-10,08-50, 09-30, 10-55, 11-45, 13-30, 14-30, 15-30, 16-20, 18-00, 18-30, 20-00	Мелихово 06-35, 07-10,08-50, 09-30, 10-55, 11-45, 13-30, 14-30, 15-30, 16-20, 18-00, 18-30, 20-00
104-Д	ЖД 7:00, 9:10, 11:40, 16:15, 18:20		ЖД 7:00, 9:10, 11:40, 16:15, 18:20	7:00	19-30
	Мелихово 08-10, 10-00,12-40,17-15,19-30	Мелихово 08-10, 10-00,12-40,17-15,19-30
105 (214)	Энергомаш ВС// 07-40,09-00,12-00,15-45,17-00,18-20,19-40		Энергомаш 06-40,7-40,09-00,12-00,15-45,17-00,18-20,19-40	6:40	20-10
	Стрелецкое ВС// 08-10,09-40,12-40,16-20,17-40,19-00,20-10		Стрелецкое (пер. Чистый) 7-10,8-10,09-40,12-40,16-20,17-40,19-00,20-10
108	выходной		Энергомаш 09-40,14-00,16-45	7:00	16-45
			Вергилевка 07-00,11-00, 15-00
109	Энергомаш 10-20,14-20,17-00		Энергомаш 10-20,14-20,17-20	6:50	18-10
	Октябрьский 7-20,10-55,14-50,17-50	Октябрьский 7-20,10-55,14-50,17-50
	Городок 7-05	Городок 7-05
	Кр. Октябрь 6-50,11-30,15-20	Кр. Октябрь 6-50,10-25,15-20,18-40
109-А	Кр.Хутор 6-10,9:40, 14-05		Кр.Хутор 6-10,9-40,14-05	6:20	17-40
	Энергомаш 08-40, 13-10, 17-40	Энергомаш 08-40, 13-10,17-40
109-К	кр.Октябрь 06-50,11-30,15-20		кр.Октябрь 6-30,6-50,10-25,11-30,15-20,16-45,18-40	6:30	18-30
	Энергомаш 10-20,14-20,17-00	Энергомаш 7-25,9-00,10-10,13-45,15-30,17-20,18-30
109-Н	Журавлевка 7:10, 13-20,17:25		Журавлевка 7:10, 13-20,17:25	7:10	17-30
	Энергомаш 12-00,16-20	Энергомаш 12-00,16-20
109-С	Петровка 07-05, 18-15		Петровка 07-05, 14-45,18-15	6:50	18-15
	Энергомаш 17-00	Энергомаш 13-00,17-00
109-У	Октябрьский СБ//6-15,6-50,7-20,8-00,8-50,10-10,10-45,11-30,12-10,12-50,13-30,14-05,14-45,15-30,16-10,16-30,17-20,18-10,19-00  ВС//6-15,6-50,7-20,8-00,8-50,10-10,10-50,11-50,12-50,13-50,14-30,15-10,16-00,16-30,17-20,18-10,19-00		Октябрьский 6-00,6-17,6-30,6-40,7-00,7-25,7-40,7-55,8-15,8-40,9-00,9-40,10-15,10-40,11-15,11-30,12-05,12-40,13-15,13-50,14-25,15-00,15-30,16-00,16-30,17-10,17-45,18-20,19-00	6:00	21-00
	Энергомаш СБ// 7-50,8-40,9-30,10-20,11-30,12-00,13-10,14-20,15-35,16-20,17-00,17-40,18-30,19-30,20-15,21-00 ВС//7-50,8-40,9-30,10-20,10-45,12-00,13-10,14-20,15-35,16-20,17-00,17-40,18-30,19-30,20-15,21-00	Энергомаш 7-25,7-50,8-20,8-40,9-00,9-25,10-10,10-40,11-30,12-00,12-40,13-10,13-45,14-30,15-00,15-30,16-00,16-20,16-50,17-20,17-40,18-05,18-30,19-00,19-30,20-00,20-30,21-00
110	Энергомаш 07-30, 10-45,14-45, 18-20		Энергомаш 07-30, 10-45,14-45, 18-20	6:25	18-20
	Нечаевка 06-25, 08-30,12-00, 16-00	Нечаевка 06-25, 08-30,12-00, 16-00
111	Энергомаш 6-30,7-30,8-05,09-35, 10-30, 12-35,13-50,14-50,16-30,17-00,17-25, 18-20,19-15, 20-10,21-00		Энергомаш 5-50,6-30,7-10,07-50,8-50,9-35,10-10, 10-40(через Ст. Нелидовку),11-20, 12-40,13-50,15-10,15-30,16-35,16-55,17-15, 17-45,18-20,19-15, 20-10,21-00	5:25	21-00
	Недоступовка 05-25, 06-10, 6-25,07-00,7-50,09-00,10-10,11-30,12-20,14-10,15-20,17-00,17-50,18-50,20-00	Недоступовка 05-25, 06-10, 07-00,07-30,08-00,8-30,09-00,11-10,11-40,12-20,14-10,15-20,17-10,18-00,19-20,20-00
111-С	п.Северный 06:20,06-45,07:10,07:35,08:00,08:50,09-15,09:40,10:05,10:30,11:20, 11-45,12:10,12:35,13:00,13:50,14-15,14:40,15:05,15:30,16:20,16-45,17:10,17:35,18:00,18:50,19-15,19:40,20:05,20:30,21:30, 22-00 мкр.Улитка 05:55,06:20,06:50,07:30,07-55, 08:20,08:45,09:10,10:00,10-25, 10:50,11:15,11:40,12:30,12-55, 13:20,13:45,14:10,15:00,15-25,15:50,16:15,16:40,17:30,17-55,18:20,18:45,19:10,20:00,20-25,20:50,21:15,21-40		п. Северный 06:20,06-45,07:10,07:35,08:00,08:25,08:50,09-15,09:40,10:05,10:30,10:55,11:20,11-45,12:10,12:35,13:00,13:25,13:50,14-15,14:40,15:05,15:30,15:55,16:20,16-45,17:10,17:35,18:00,18:25,18:50, 19-15,19:40,20:05,20:30,20:55,21:30, 22-00 мкр.Улитка 05:55,06:20,06:50,07:15,07:30,07-55, 08:20,08:45,09:10,09:35,10:00,10-25, 10:50,11:15,11:40,12:05,12:30,12-55, 13:20,13:45,14:10,14:35,15:00,15-25,15:50,16:15,16:40,17:05,17:30,17-55,18:20,18:45,19:10,19:35,20:00,20-25,20:50,21:15, 21-40,22:05	5:55	22-05
111-У	Интервал 10-15 минут		Интервал 10-15 минут	5-45	22-15
112	Северный ВС//06-45,08-10,09-50,11-30,13-10,14-50,16-30,18-10		ЖД вокзал 7-35,8-40,9-35,10-40,11-35,12-40,13-35,14-40,15-35,16-40,17-35,18-40,19-35,20-10(до ул. Тихая)	6:45	20-10
	ЖД ВС//07-30,09-10,10-50, 12-30, 14-10, 15-50, 17-30, 19-10	Северный 06-40,07-25,08-15,9-25,10-20,11-25,12-20,13-25,14-20,15-25,16-20,17-25,18-20,19-20
113	р-к Салют СБ// 05-45,07-15,08-35,09-20,11-10,,12-20,13-20,14-20,15-20,16-30,17-20,18-30, 19-20,20-30,22-10 ВС//05-45,07-15,09-20,12-20,14-20,16-30,18-30,20-30		р-к Салют 05-45,07-15,08-35,09-20,11-10,12-20,13-20,14-20,15-20,16-30,17-20,18-30,19-20,20-30,22-10	5:45	22-10
	х.Сумской СБ//06-20,07-15,08-10,09-30,10-15,12-05,13-20,14-20,15-20,16-20,17-30,18-20, 19-30,20-15,21-25 ВС//06-20,08-10,10-15,13-20,15-20,17-30,19-30,21-25	х. Сумской 06-20,07-15,08-10(через школу),09-30,10-15,12-05,13-20,14-20,15-20,16-20,17-30,18-20,19-30,20-15,21-25
114	Мясоедово:  5-50,7-00,8-20,9-30,11-20,13-10,14-10,16-10,17-10,18-50,19-40		Мясоедово: 05-50,6-45,7-00,08-20,9-05, 09-30, 11-20, 12-00,13-10, 14-10,15-10,16-10,17-10, 18-30,18-50,19-40	5:50	21-05
	Энергомаш: 7-00,8-20,10-10,12-00,13-00,15-00,16-00,17-40,18-30,20-20,21-05	Энергомаш: 07-00, 7-55,08-20, 10-10, 10-50,12-00, 13-00,14-00, 15-00,16-00, 17-20,17-40,18-30,19-40, 20-20, 21-05
114-Д	Мясоедово: 7-00,09-30,13-10,16-10,18-50		Мясоедово: 7-00,09-30,13-10,16-10,18-50	6:45	20-20
	Энергомаш: 8-20,12-00,15-15,17-40,20-20	Энергомаш: 8-20,12-00,15-00,17-40,20-20
115	Энергомаш //СБ,ВС// 07-00,08-30, 10-50,12-20,14-50,16-40,18-20, 20-10		Энергомаш 07-00,07-30,08-40,09-20,10-50,11-40,12-20,13-20,14-50,15-40,16-40,17-30,18-20,19-15,20-15	6:05	20-15
	Ястребово //СБ,ВС// 06-55, 09-10,13-10, 15-35,19-10	Ястребово 06-55, 10-00,13-10, 15-35,19-10
	Батрацкая //СБ,ВС// дача 06-45, 09-20, 13-25,15-45,19-20	Батрацкая дача 06-45, 10-15,13-25,15-45,19-20
	Беловское //СБ,ВС// 06-05, 07-05,07-45, 09-30, 11-40,13-35,15-55,17-30, 19-30	Беловское 06-05, 06-50,07-05,07-45, 08-25,09-25, 10-30,11-40,12-35,13-35,14-25,15-55,16-40,17-30,18-30, 19-30
116	Энергомаш // ВС// 06-35,07-00,08-00,08-40,09-30,10-30,11-00,12-00,13-00,14-00,15-00(через мкр. 72),16-00,17-00,18-00(через мкр.72),18-30,19-00,20-00(через мкр.72),21-00		Энергомаш 06-35,07-00,08-00,08-40,09-20,09-50,10-30,11-00,11-30,12-00,12-30,13-00,14-00,14-45(через мкр.72),15-30,16-00,16-30,17-00,17-30 (через мкр.72),18-00,18-30(через мкр.72),19-00,20-00(через мкр.72),21-00	5:45	21-00
	Комсомолец //ВС// 06-00,06-30,07-00,07-25,08-05,09-00,10-00,11-00,12-00,13-00,14-00,15-00,16-00,17-00,17-30,18-00,19-10,20-30	Комсомолец 06-00,06-30,07-00,07-25,07-40 (через Болховец),08-05,09-00,09-50,10-20,11-00,11-25,12-00,13-00,14-00,14-30,15-00,15-30,16-00,16-30,17-00,17-30,18-00,19-00,20-30
116-Б	Стрелецкое72 //ВС// — 06-40, 15-35		Энергомаш 14-45,17-30,18-30,20-00	7:00	20-00
	Энергомаш  //ВС// — 15-00, 18-00, 20-00	Стрелецкое72 07-00,07-40,15-35
117	Энергомаш //СБ,ВС// 07-15,09-50,12-15,14-40,17-35,19-50		Энергомаш 07-20(до Аквапарка),8-55,09-50,12-15(через Таврово3),13-40,14-40,15-45,17-35(через Таврово3),18-30,19-50,20-30	6:20	20-30
	Соломино //СБ,ВС// 06-20,08-05(аквапарк),11-00,13-20,16-00,18-35(аквапарк)	Соломино 06-20,7-10(через Таврово3),08-05(аквапарк, через Таврово3),9-55 (через Таврово3),11-00,13-20,14-30,16-00,17-20,18-35(аквапарк),19-35
117-У	Энергомаш  // ВС — 09-20,14-05, 16-00, 18-10		Энергомаш 07-00,09-20,14-05, 16-00, 18-10,20-10	6:10	20-10
	Таврово9 // ВС — 07-50,10-25,15-00,17-00	Таврово9 — 06-10,07-50,10-25,15-00, 17-00,19-10
	Таврово // ВС — 07-40,10-10,14-50, 16-50	Таврово — 06-20,07-40,10-10,14-50,16-50,19-00
119	З. Поляна //СБ,ВС — 07-30,08-30,09-30,10-30,11-30,12-30,13-30,15-30,16-30,17-30,18-30,19-30		З.Поляна 06-30,07-00,07-30,08-00,08-30,09-00,09-30,10-30,11-00,11-30,12-00,12-30,13-00,13-30,14-00,15-00,15-30, 16-00,16-30,17-00,17-30,18-00,18-30,19-00,19-30,20-00	6:30	20-00
	Ц.Рынок //СБ,ВС — 07-45,08-45,09-45,10-45,11-45,12-45,13-45,15-45,16-45,17-45,18-45	Ц.Рынок 06-45,07-15,07-45,08-15,08-45,09-15,09-45,10-45,11-15,11-45,12-15,12-45,13-15,13-45,14-15,15-15,15-45,16-15, 16-45,17-15,17-45,18-15,18-45
120ш	Гриневка  ВС//8-20,10-20,12-20,15-10,17-20,19-30,21-30		Гриневка 06-20,07-28,8-31,9-34,10-30,11-40,12-43,13-39,15-59,17-09,18-28,19-29,20-32, 21-30	7:10	21-30
	Дубовое  7-10,9-10,11-10,13-10,16-00,18-20,20-20	Дубовое — 6-10,7-10,8-10,9-15,10-15,11-20,12-20,13-40,14-30,17-05,18-10,19-20,20-20
	ул. Широкая 7-20,9-20,11-20,13-20,16-10,18-30,20-30	ул.Широкая 06-20,07-20,08-20,9-25,10-25,11-30,12-30,13-50,14-40,17-15,18-20,19-30,20-30
120	Интервал 15 минут		Интервал 10 минут	6:20	21-30
123	ЖД  5:50, 7:10, 08-50,11-10,13-10,16-00,17:40,19-25		ЖД 5:50, 7:10, 8:50,11-10,13-10, 16-00,17:40, 19:25	5:50	20-00
	Кр.Лог  06-30,07-50,09-30, 11-50,13-50,16-45, 18-20,20-00	Кр.Лог 06-30,07-50,09-30,11-50,13-50,16-45, 18-20,20-00
123-А	ЖД //СБ,ВС// 05-30,6-10,7-15,8-00,10-30,13-00,15-00,16-25,17-15,18-25, 20-00		ЖД 05-30,6-10,06-40,7-15,8-00,08-30, 10-30,12-05,13-00,13-40,15-00,15-40,16-25,17-15,18-00,18-25,19-05, 20-00	5:30	20-35
	М. Пристань //СБ,ВС//  06-15, 7-00,08-00,9-00,11-20,14-00,16-00, 17-15, 18-00,19-10, 20-35	М.Пристань 06-15, 7-00,07-30,08-00,9-00,09-30, 11-20,13-00,14-00,14-30,16-00,16-35, 17-15, 18-00,18-40,19-10, 20-00, 20-35
126	Энергомаш  7:05, 08-20,09-30,14-40, 16:00, 17-20,18:30		Энергомаш 07-05, 08-20,09-30,10-40,14-40,16:00,17-20, 18:30	6:15	19-00
	Ерик 06-30,07-40,08-55,10-00,15-20,16-40,17-55,19-00	Ерик 06-30,07-40, 08-55,10-05,11-55,15-20,16-40,17-55,19-00
127	Интервал 15-20 минут		Интервал 10-20 минут	5:55	21:50
128	выходной		Болховец 6:10, 8:05,15-05, 17:15	6:10	18-10
			Северный 07-00, 9-25,16-10,18-10
129	Интервал 20 минут		Интервал 15 минут	5:50 (ВС- 06:20)	20:15
129-Р(22)	Разумное 22 //СБ — 06-50, 07-45, 10-20, 14-50, 16-00, 17-35 //ВС — 07-45, 14-50, 16-00		Разумное 22 — 06-50, 07-45, 10-20, 14-50, 16-00, 17-35	6:50	19-10
	Разумное  //СБ —  10-00, 14-30, 15-40, 17-15, 19-10 //ВС — 14-30, 15-40, 19-10	Разумное   10-00, 14-30, 15-40, 17-15, 19-10
129-Р(71)	Разумное 71 //СБ — 07-30, 15-00 //ВС — выходной		Разумное 71 — 06-35, 15-00	6:35	15-00
	Разумное   //СБ — 14-30 //ВС — выходной	Разумное   14-30
130 А	Северный ВС//07-20,09-00,10-40,12-20,14-00,15-40,17-20,19-00		ЖД вокзал 7-10,08-10,9-00,10-10,11-00,12-10,13-00,14-10,15-00,16-10,17-10,18-10,19-00,20-50(через Северный-20)	7:20	20-50
	ЖД ВС//08-20,10-00,11-40,13-20,15-00,16-40,18-20,20-00	Северный 20а 7-00,7-50,9-00,9-50,11-00,11-50,13-00,13-50,15-00,15-50,17-00,18-00,19-00(до аэропорта),19-50
132	Стадион //ВС// — 09-30, 11-45,13-40,17-40, 19-45		Стадион 07-20, 09-30, 11-45,13-40,17-40, 19-45	8:00	19-45
	с. Бессоновка //ВС// 08-00, 10-40,12-40, 14-30,18-30	с. Бессоновка 06-30, 08-00,10-40,12-40,14-30,18-30
132А	с.Щетиновка // СБ — 09-40, 15-15 //ВС — выходной		с.Щетиновка 7-00, 15-15	6:50	18-10
	с.Бессоновка // СБ -10-00, 13-15, 15-30, 17-15 //ВС — выходной	с.Бессоновка 07-20,10-00, 13-15, 15-30, 17-15
	Стадион // СБ -12-30, 14-15, 16-30, 18-10 //ВС — выходной	Стадион 08-45, 12-30, 14-15, 16-30, 18-10
132-С	Энергомаш //ВС// 08-00,10-20,15-10,18-45		Энергомаш 08-00,10-20,15-10,18-45	7:00	18-45
	Бессоновка //ВС// 07-00, 09-00,11-40,16-20	Бессоновка 07-00, 09-00,11-40,16-20
133	Энергомаш //СБ,ВС// 06:10, 07:35, 09-30, 14-20, 17:20, 19:10		Энергомаш 6:10, 7:35, 09-30, 12-30,14-20,17:20, 19:10	6:10	19-45
	Д. Застава //СБ,ВС// 06-45, 08-20, 10-20, 15-20, 18-20, 19-45	Д.Застава 06-45, 08-20, 10-20, 13-20, 15-20, 18-20, 19-45
134	Нелидовка 06-20, 9-20,15-00, 17-30		Нелидовка 06-20, 9-15,12-00,15-00, 17-30	6:20	18-50
	Энергомаш 07-45, 13-30,16-10, 18-50	Энергомаш 07-35, 10-40,13-30,16-15, 18-50
135	Энергомаш //СБ,ВС// 07-10, 08-10, 09-00, 11-30, 13-30, 15-30, 17-30, 18-30, 19-30, 20-30		Энергомаш 7-10,8-10,9-00,11-30,13-30,14-30,15-30,16-30,17-30,18-30,19-30,20-30	6:10	20-30
	Гостищево //СБ,ВС// 06-10, 06-50, 08-00, 09-00, 10-00, 12-30, 14-30, 16-30, 18-30, 19-30	Гостищево 6-10,6-50,8-00,9-00,10-00,12-30,14-30,15-30,16-30,17-30,18-30,19-30
142	В. Лопань 07-00, 09-00, 10-40, 12-30, 15-10, 17-45, 19-40		В.Лопань 06-10,06-50,07-50,08-40,10-40,12-30,14-00,14-30,16-10,17-45,18-30,19-40	7:00	20-50
	Энергомаш 08-00, 10-00, 11-30, 13-30, 17-00, 18-30, 20-50	Энергомаш 07-00,07-50,10-00,11-10,12-00,13-30,14-50,16-30,17-40,18-30,19-40,20-50
144	Репное // СБ 06-55,09-00,11-00,12-45,15-00,17-00,19-00 // ВС- 07-30, 9-30, 11-30, 14-00, 16-00, 17-35		Репное 06-55(Шагаровка 6-45),07-30,09-00,09-30,11-00,11-30,12-45,14-00(Шагаровка 13-50),15-00,16-00,17-00,18-00,19-00 ,20-00	6:55	20-00
	Ул.Везельская //СБ- 07-55,10-00,12-00,14-00,16-00,18-00,20-00 // ВС 08-25, 10-30, 13-00, 15-00, 17-00, 18-30	Ул. Везельская 06-55,07-55,08-35,10-00,10-30,12-00,13-00 (ч-з Шагаровку),14-00,15-00,16-00,17-00,18-00,19-00,20-00
145	Интервал 20 минут		Интервал 15 минут	6:26	21:00
146	Энергомаш 08-25, 13-00,15-50, 19-35		Энергомаш 08-25, 11-50,13-00,15-50, 17-25,19-35	6:05	19-35
	Ясные зори 06-20, 9,35,14-30,18-00	Ясные зори 06-20, 07-00,9-35,13-20,14-30,18-00
	Устинка 06-05, 14-20, 17-50	Устинка 06-05, 06-50,13-10,17-50
153	ЖД //СБ, ВС — 09-00,12-30,14-30,16-30,18-30		ЖД 05-50,08-00,9-00,10-00,12-30,13-30,14-30,15-30,16-30,17-30,19-00	6:10	20-00
	Таврово-4 //СБ, ВС — 07-40,10-00,13-30,15-30,17-30,19-30	Таврово 4 06-45,7-40,09-00,10-00,11-00,13-30,14-30,15-30,16-30,17-30,19-00,20-00
154	Энергомаш 08-45, 14-20,18-00, 20-10 (ч/з Недоступовку)		Энергомаш 08-50, 14-20,18-20, 20-10 (ч/з Недоступовку)	6:30	20:10
	Пуляевка 07-05, 10-20,15-35, 19-40 (ч/з Недоступовку)	Пуляевка 06-30, 10-30, 15-30, 19-40 (ч/з Недоступовку)
	Недоступовка 07-15, 10-30, 15-45, 19-50	Недоступовка 07-00, 20-00
202	Культуры СБ//5-50,6-19,6-33,7-00,7-15,7-30,8-00,8-15,8-30,9-00, 9-15,9-30,10-00,10-15,10-30,11-00,11-15,11-30,11-45,12-0,12-15,12-30,13-00,13-15,13-30,14-00,14-15,14-30,14-45,15-00,15-15,15-30,16-00,16-15,16-30,17-00,17-15,17-30,18-00,18-15,18-30,19-00,19-15, 19-47,20-30,21-30 ВС//6-20,6-40,7-20,7-40,8-20,8-40,9-20,9-40,10-20,10-40,11-00,11-20, 11-40,12-20,12-40,13-20,13-40,14-00,14-20,14-40,15-20,15-40,16-20, 16-40,17-20,17-40,18-20,18-40,19-20,19-47,20-30,21-30 Спутник СБ//5-40,5-55,6-20,6-35,6-45,6-55,7-05,7-15,7-30,8-00,8-15, 8-30,9-00,9-15,9-30,10-00,10-15,10-30,11-00,11-15,11-30,12-00,12-15, 12-30,12-45,13-00,13-15,13-30,13-45,14-00,14-15,14-30,15-00,15-15,15-30,15-45,16-00,16-15,16-30,16-45,17-00,17-15,18-00,18-15,18-30,19-00,19-15,20-05,20-40,21-30 ВС//5-55,6-30,6-45,7-20,7-40,8-20,8-40,9-20,9-40,10-20,10-40,11-20, 11-40,12-00,12-20,12-40,13-20,13-40,14-20,14-40,15-00,15-20,15-40 16-20,16-40,17-20,17-40,18-20,18-40,19-30,20-05,20-40,21-30		Культуры 5:50,6:19,6:33,6:53,7:03,7:23,7:33,7:43,8:00,8:10,8:20,8:40,8:50,9:00, 9:20,9:30,9:40,10:00,10:10,10:20,10:40,10:50,11:00,11:20,11:30,11:40,12:00, 12:10,12:20,12:40,12:50,13:00,13:20,13:30,13:40,14:00,14:10,14:20,14:40,14:50, 15:00,15:20,15:30,15:40,16:00,16:10,16:20,16:40,16:50,17:00,17:20,17:30,17:40, 18:00,18:12,18:24,18:48,19:00,19:12,19:47,20:15,20:47,21:30 Спутник 5:40,5:55,6:10,6:35,6:43,6:51,7:07,7:15,7:25,7:45,7:55,8:05,8:25,8:35,8:45,9:05, 9:15,9:25,9:45,9:55,10:05,10:25,10:35,10:45,11:05,11:15,11:25,11:45,11:55,12:05,12:25 12:35,12:45,13:05,13:15,13:25,13:45,13:55,14:05,14:25,14:35,14:45,15:05,15:15,15:25, 15:45,15:55,16:05,16:25,,16:35,16:45,17:05,17:15,17:25,17:45,17:55,18:05,18:25,18:35, 18:45,19:05,19:17,19:29,19:45,20:05,20:40,21:30,	6:20	21-30
209	Новосадовый 16/3 — 07-00,08-50,13-00,16-30,18-10 Универмаг 07-50, 09-40, 13-50,17-20,19-00		Новосадовый 16/3 — 6:20, 07-50,10-00,13-00,16-30,18-10	6:20	19-00
			Универмаг  07-00,08-40,10-50,13-50,17-20, 19-00
212	Энергомаш СБ// 5-50,7-10,8-10,9-10,11-30,12-50,14-30,15-40,17-20,18-20,20-20  ВС//7-10,9-10,11-30,14-30,17-20,20-20		Энергомаш 5-50,7-10,8-10,9-10,11-30,12-50,14-30,15-40,17-20,18-20,20-20	6:30	21-20
	Киселево СБ//6-30, 6-50, 08-00, 9-10,10-10, 12-30,13-50,15-40,16-40,18-30,19-10,21-20 ВС//6-30, 08-00, 10-10, 12-30,15-40,18-30,21-20	Киселево 6-30, 6-50, 08-00, 9-10,10-10, 12-30,13-50,15-40,16-40,18-30,19-10,21-20
213	Шишино //ВС 06-40, 08-00, 10-00, 12-20, 14-30, 16-30, 18-10, 20-00		ЖД вокзал 06-25,07-20,08-20,09-20,10-20,11-00,13-00,14-00,15-15,16-30,17-20,18-20,19-20,20-30	6:40	21-00
	ЖД //ВС 07-20,08-50,11-00,13-40,15-20,17-30,19-20,20-40	Шишино 5-45, 06-35,06-55,08-00,09-00,10-00,11-20,12-20,13-40,15-20,16-15,17-20,18-20,19-10,20-00,21-00
223	Интервал 30 минут		Интервал 10 минут	6:20	21-30
223-А	Салют //СБ 7-20,7-50,8-20,9-35,10-00,10-35,11-40,12-10,12-40,14-10,15-00,15-30,16-15,17-00,17-30,18-20,19-00,19-40,20-25   ВС// 07-20,08-20,9-35,10-35,11-40,12-40,14-10,15-30,16-15,17-30,18-20,19-50,20-25		Салют 07-20,07-50,08-20,9-35,10-00, 10-35,11-40,12-10, 12-40,14-10,15-00,15-30,16-15,17-00,17-30,18-20,19-00,19-50,20-25	6:20	20-25
	Энергия //СБ 6-20,6-40,7-05,8-25,8-45,9-10,10-30,10-55,11-20,12-40,13-10,13-40,15-05,15-50,16-20,17-10,17-50,18-20,19-15   ВС// 06-20, 07-05,08-25,09-10,10-30,11-20,12-40,13-40,15-05,16-20,17-10,18-20,19-15	Энергия 06-20,06-40,7-05,08-25,08-45,09-10,10-30,10-55,11-20,12-40,13-10,13-40,15-05,15-50,16-20,17-10,17-50, 18-20,19-15
223-Д	Салют 07-35,9-30, 11-25, 13-50, 15-45, 17-50,19-45		Салют 07-35,9-30, 11-25, 13-50, 15-45, 17-50,19-45	6:30	19-45
	Стрелецкое 06-30,08-35,10-20, 12-35,14-45,16-45,18-45	Стрелецкое 06-30,08-35,10-20, 12-35,14-45,16-45,18-45
223-С	мк-н Садовый 07-30,09-20,11-50, 14-00,16-05,18-15		мк-н Садовый 06-55, 07-30,09-20,11-50, 14-00,16-05,18-15	7:35	19-15
	Рынок«Салют» 08-30,10-30, 13-00,15-05,17-15,19-15	Рынок«Салют» 08-30,10-30, 13-00,15-05,17-15,19-15
223-И	Салют //ВС// 06-50,08-50,16-00,18-00 Стрелецкое ВС// 07-40,09-50,16-50,19-00 (до м-н «Весна»)		Салют 6-50,08-50,10-45,13-40,16-00,18-00	6:50	19:00
			Стрелецкое 23  7-40,09-50,11-45,14-30,16-50,19-00 (до м-н «Весна»)
224	мкр. Стрелецкое-59 //СБ- 6-30,06:55, 13-35, 18:15// ВС — выходной		мкр. Стрелецкое-59/ 6-30,6:55, 13-35, 18:15	6:55	19-00
	Рынок «Салют» // СБ 12-40, 17-30 19-00 // ВС — выходной	Рынок «Салют» 12-40, 17-30,19-00
229	Сити Молл 06-40,07-45юз,08-55юз,10-05юз,11-15юз,13-35юз,14-35юз,15-45юз,16-55юз,18-25юз,19-15,20-30		Сити Молл 6:20,6:40,7:10,7:45,8:20,8:55юз,9:30,10:05юз,10:40,11:15юз,11:50,13:00,13:35юз, 14:35юз,15:10,15:45юз,16:20,16:55юз,17:40,18:25юз,18:40,19:15,20:00,20:30	7:00	20-30
	Стрелецкое 06-35,07-45,08-55юз,10-05юз,11-15юз,12-25юз,14-35юз,15-45юз,16-55юз,18-05юз,19-30юз,20-15	Стрелецкое 05-40 (от ЦРБ),6:10,6:35,7:10,7:45,8:20,8:55юз,9:30,10:05юз,10:40,11:15юз,11:50,12:25юз, 14:00,14:35юз,15:10,15:45юз,16:20,16:55юз,17:30,18:05юз,19:00,19:30юз,20:15
	ЮЗ кладбище 09-00,10-10,11-20,12-30,14-40,15-50,17-00,18-10,19-35	ЮЗ кладбище 09-00,10-10,11-20,12-30,14-40,15-50,17-00,18-10,19-35
237	улица Раздобаркина 6-45,7-15,7-30,8-00,8-45,9-15,9-45,10-15,10-45,11-15,11-45,12-15,12-45,13-15,13-45,14-15,14-45,15-15,15-45,16-15,16-45,17-20,17-50,18-15,18-45,19-15,19-45		улица Раздобаркина 6-45,7-15,7-30,8-00,8-45,9-15,9-45,10-15,10-45,11-15,11-45,12-15,12-45,13-15,13-45,14-15,14-45,15-15,15-45,16-15,16-45,17-20,17-50,18-15,18-45,19-15,19-45	7:15	19-45
	п. Северный 7-10,7-55,8-25,9-25,9-55,10-25,10-55,11-25,11-55,12-25,12-55,13-25,13-55,14-25,14-55,15-25,15-55,16-30,17-00,17-25,17-55,18-25,18-55		п. Северный 7-10,7-55,8-25,8-55,9-25,9-55,10-25,10-55,11-25,11-55,12-25,12-55,13-25,13-55,14-25,14-55,15-25,15-55,16-30,17-00,17-25,17-55,18-25,18-55
238	Интервал 15 минут		Интервал 10 минут	5:40	21-50

УГАТУ

1942-1945

Институт в годы Великой Отечественной войны

В чрезвычайно трудных условиях начинал институт свою работу в Уфе. В значительной мере поредел состав студентов и преподавателей, прежде всего за счет ушедших на фронт. Часть оборудования пришлось оставить в Рыбинске, часть его была растеряна во время тяжелого и длительного следования в Уфу. Основными задачами коллектива института стали создание материально-технической базы на новом месте, формирование контингента студентов, укрепление научно-педагогического корпуса.

Первое здание института в Уфе (Уральский проспект (позднее — Б. Ибрагимова)

В Уфу были эвакуированы многие предприятия и организации из западных районов страны. Для размещения института было выделено небольшое двухэтажное здание школы № 48 по Уральскому проспекту (с 1967 г. бульвар Ибрагимова), в котором удалось оборудовать 9 аудиторий, 3 лаборатории (резания и станков, допусков и измерений, сопротивления материалов), 5 кабинетов (конструкции авиационных двигателей, черчения, марксизма-ленинизма, иностранных языков, физкультуры) и библиотеку, которая постепенно пополнялась. Количество книг, привезенных из Рыбинска, составляло 16 540 экземпляров.

Институт в годы Великой Отечественной войны

В чрезвычайно трудных условиях начинал институт свою работу в Уфе. В значительной мере поредел состав студентов и преподавателей, прежде всего за счет ушедших на фронт. Часть оборудования пришлось оставить в Рыбинске, часть его была растеряна во время тяжелого и длительного следования в Уфу. Основными задачами коллектива института стали создание материально-технической базы на новом месте, формирование контингента студентов, укрепление научно-педагогического корпуса.

В Уфу были эвакуированы многие предприятия и организации из западных районов страны. Для размещения института было выделено небольшое двухэтажное здание школы № 48 по Уральскому проспекту (с 1967 г. бульвар Ибрагимова), в котором удалось оборудовать 9 аудиторий, 3 лаборатории (резания и станков, допусков и измерений, сопротивления материалов), 5 кабинетов (конструкции авиационных двигателей, черчения, марксизма-ленинизма, иностранных языков, физкультуры) и библиотеку, которая постепенно пополнялась. Количество книг, привезенных из Рыбинска, составляло 16 540 экземпляров.

Хоккейный клуб «Сибирь»

9 июня 2021, среда

Поздравляем!

Сегодня день рождения празднует нападающий нашей команды Алексей Кручинин! Поздравляем!

4 июня 2021, пятница

Поздравляем!

Сегодня отмечает свой день рождения нападающий нашей команды Алексей Яковлев! Поздравляем!

1 июня 2021, вторник

Еще один новичок в обороне

Хоккейный клуб «Сибирь» подписал двухлетний контракт с 24-летним защитником Вадимом Кудако (24.02.1997, 185/84).

27 мая 2021, четверг

«Сибирь» — победитель в премии MarSpoAwards 2021!

Вчера прошло вручение ежегодной профессиональной премии за достижения в области спортивного маркетинга #MarSpoAwards 2021! «Сибирь» стала. ..

27 мая 2021, четверг

Поздравляем!

Сегодня отмечает свой день рождения наш форвард Никита Сетдиков! Поздравляем!

20 мая 2021, четверг

Поздравляем!

Сегодня отмечает свое 24-летие вратарь нашей команды Антон Красоткин!

16 мая 2021, воскресенье

В «Сибирь» возвращается Валентин Пьянов

Хоккейный клуб «Сибирь» подписал контракт со своим воспитанником, центральным нападающим, 29-летним Валентином Пьяновым (21.07.1991, 186/83).

12 мая 2021, среда

«Сибирь» продолжит сотрудничество с «Южным Уралом»

Хоккейный клуб «Сибирь» подписал новый двухлетний договор о спортивном сотрудничестве с «Южным Уралом» из Орска, который выступает в Высшей. ..

Президент Джо Байден — Открытый календарь расписания

Июнь 2021 г. Ежемесячная статистика Твитов: 20 Штаты: 5 Страны: 2 Расстояние (ми): 6,482 Общественные мероприятия: 7 Пресс-конференции / Gaggles: 10 Записи календаря: 52 Среднее время 1-го Mtg: 10:40 Среднее время Последний Mtg: 17:14 Новые случаи COVID-19: 149,408 Число новых смертей от COVID-19: 3 696
Новые случаи: Всего случаев 19688 34 262 554 Новые случаи смерти: Всего смертей 411 613463 Однодневные тренды Тенденции за 1 день +26. 0% + 17,1% Тенденции за 1 неделю Смертей за 1 неделю + 12,1% -29,6% Тенденции за 2 недели 2 недели Тенденция смертей -18,0% -57,7% Тенденции за 1 месяц Тренд за 1 месяц смертей -11,3% + 83,5%	6:00 Время звонка в пул	Время звонка в пул для выездных поездок Joint Base Andrews Visitor Control Centre Overhang Загородный бассейн
	7:40	Время звонка в городской пул Белый дом Городской бассейн
	8:10	Президент и первая леди покидают Белый дом по пути на совместную базу Andrews . Эллипс Охват внутреннего бассейна
	8:30
	9:00	Пресс-секретарь Джен Псаки и советник по национальной безопасности Джейк Салливан будут тащиться на борту самолета Air Force One, который летит по маршруту Royal Air Force Mildenhall . Объединенная база Эндрюс
	15:00	Президент и первая леди прибывают в Королевские военно-воздушные силы Милденхолл, Соединенное Королевство (20:00 по местному времени) . RAF Mildenhall, Англия, Великобритания Страхование поездок за границу
	15:45	Президент и первая леди обращаются к персоналу ВВС США и их семьям, дислоцированным в Королевских ВВС Милденхолл (20:45 по местному времени) . RAF Mildenhall, Англия, Великобритания Страхование поездок за границу
	16:30	Президент и первая леди вылетают из Милденхолла Королевских ВВС по маршруту Корнуолл, аэропорт Ньюквей (21:30 по местному времени) . RAF Mildenhall, Англия, Великобритания Страхование поездок за границу
	17:55	Президент и первая леди прибывают в аэропорт Корнуолла, Ньюквей (22:55 по местному времени) Cornwall Airport Newquay, England, United Kingdom Страхование поездок за границу
	18:20	Президент и первая леди вылетают из аэропорта Корнуолл в Ньюки (23:20 по местному времени) Cornwall Airport Newquay, England, United Kingdom Страхование поездок за границу
	18:40	Президент и первая леди прибывают в Санкт-Петербург.Ивс (23:40 по местному времени) Tregenna Castle Resort, Сент-Айвс, Англия, Великобритания Страхование поездок за границу
Новые случаи: Всего случаев 15,629 34 242 866 Новые случаи смерти: Всего смертей 351 613,052 Однодневные тренды Тренд за 1 день -5. 0% + 4,8% Тенденции за 1 неделю Смертей за 1 неделю -33,8% -47,5% Тенденции за 2 недели 2 недели Тренд смертей -35,6% -55,7% Одномесячный тренд случаев Одномесячный тренд смертей -56,3% -48,2%	10:15 Официальное расписание	Президент получает Ежедневную записку Президента . Овальный кабинет Пресс закрытого типа
	10:15
	12:00	Время звонка в городской пул Белый дом Городской бассейн
	13:00
Новые случаи: Всего случаев 16,455 34227237 Новые случаи смерти: Всего смертей 335 612,701 Однодневные тренды Тренд за 1 день +156.8% + 105,5% Тенденции за 1 неделю Смертей за 1 неделю -76,5% + 50,2% Тенденции за 2 недели 2 недели Тенденция смертей -37,4% + 1,8% 1-месячный тренд случаев 1-месячный тренд смертей -66,9% -63,0%	9:50 Официальное расписание	Президент получает Ежедневную записку Президента . Белый дом Пресс закрытого типа
	12:00	Время звонка в городской пул Белый дом Городской бассейн
	12:30
	16:30	Президент встретился с Х.Э. Йенс Столтенберг, генеральный секретарь Организации Североатлантического договора Овальный кабинет Пресс закрытого типа
Новые случаи: Всего случаев 6408 34 210 782 Новые случаи смерти: Всего смертей 163 612366 Однодневные тренды Однодневные тренды -48. 1% -540,5% Тенденции за 1 неделю Смертей за 1 неделю -17,3% + 32,5% Тенденции за 2 недели 2 недели Тенденция смертей -55,3% -22,8% 1-месячный тренд случаев 1-месячный тренд смертей -86,6% -81,0%	Официальное расписание	На воскресенье у президента не запланировано никаких публичных мероприятий. Белый дом Городской бассейн
	12:00	Время звонка в городской пул Белый дом Городской бассейн
Новые случаи: Всего случаев 12,351 34204374 Новые случаи смерти: Всего смертей -37 612203 Тенденции за 1 день Тенденции за 1 день -28.5% -105,9% Тенденции за 1 неделю Смертей за 1 неделю -2,5% -108,0% Тенденции за 2 недели 2 недели Тенденция смертей -38,0% -107,9% Тенденции за 1 месяц Тренд за 1 месяц смертей -73,5% -105,0%	Официальное расписание	На субботу у президента не запланировано никаких публичных мероприятий. Белый дом Городской бассейн
	12:00	Время звонка в городской пул Белый дом Городской бассейн
	17:25	Президент отправляется из Белого дома в церковь Святой Троицы в Джорджтауне (17:26) Белый дом
	17:35	Президент прибывает в церковь Святой Троицы (17:33) Церковь Святой Троицы, Вашингтон, округ Колумбия
	18:20	Президент отбыл из церкви Святой Троицы в Белый дом Церковь Святой Троицы, Вашингтон, округ Колумбия
	18:30	Президент прибывает в Белый дом (18:28) Белый дом
Новые случаи: Всего случаев 17271 341 Новые случаи смерти: Всего смертей 629 612240 Однодневные тренды Тенденции за 1 день -15. 5% + 6,4% Тенденции за 1 неделю Смерти за 1 неделю -24,8% -49,1% Тенденции за 2 недели 2 недели Тенденция смертей -40,9% -20,6% Тенденции за 1 месяц Тренд за 1 месяц смертей -60,8% -29,7%	8:00 Время звонка в пул	Время вызова дополнительного пула База ВВС США в Дувре
	8:15	Время звонка в пул для выездных поездок Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE Загородный бассейн
	9:00	Президент получает Ежедневную записку Президента . Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE Пресс закрытого типа
	10:15
	10:50	Президент отправляется домой с пляжа в парк штата Кейп-Хенлопен (10:52 утра) Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE
	10:55	Президент и первая леди покидают Рехобот-Бич, штат Делавэр, по маршруту Дувр, штат Делавэр (11:06, фактическое время) Государственный парк Кейп-Хенлопен, Льюис, DE Страхование поездок за границу
	11:25	Президент и первая леди покидают Дувр, штат Делавэр, по пути на объединенную базу Эндрюс (11:47, фактическое время) База ВВС США в Дувре
	11:25	Президент прибыл на базу ВВС США в Дувре База ВВС США в Дувре
	11:30	Время звонка в городской пул Белый дом Городской бассейн
	12:00	Президент и первая леди прибывают на совместную базу Эндрюс (фактическое 12:10) Объединенная база Эндрюс
	12:20	Президент и первая леди прибывают в Белый дом Эллипс Охват внутреннего бассейна
	12:25	Президент отправляется с совместной базы Эндрюс в Белый дом Объединенная база Эндрюс
	13:00
	15:30
Новые случаи: Всего случаев 20,447 34,174,752 Новые случаи смерти: Всего смертей 591 611,611 Однодневные трендовые случаи Тренд за 1 день +16.4% + 1,2% Тенденции за 1 неделю Смерти за 1 неделю -28,2% -61,8% Тенденции за 2 недели 2 недели Тенденция смертей -33,7% -11,4% 1-месячный тренд случаев 1-месячный тренд смертей -59,2% + 30,8%	11:00 Брифинг для прессы
	12:00	Время звонка в пул для выездных поездок Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE Загородный бассейн
	12:30
Новые случаи: Всего случаев 17,567 34,154,305 Новые случаи смерти: Всего смертей 584 611,020 Однодневные трендовые случаи Тренд за 1 день -25.5% -12,7% Тенденции за 1 неделю Смертей за 1 неделю -26,9% -39,9% Тенденции за 2 недели 2 недели Тенденция смертей -35,8% -5,7% 1-месячный тренд случаев 1-месячный тренд смертей -49,0% + 63,1%	10:15 Официальное расписание	Президент и вице-президент получают ежедневную записку президента Овальный кабинет Пресс закрытого типа
	11:00	Президент и вице-президент получают информацию о COVID-19 Овальный кабинет Пресс закрытого типа
	11:30	Время звонка в городской пул Белый дом Городской бассейн
	12:00	Президент обедает с Вице-президентом Частная столовая Пресс закрытого типа
	12:00
	13:15
	13:30	Время звонка в пул для выездных поездок Белый дом Загородный бассейн
	14:45	Президент встречается с сенатором Капито, чтобы продолжить обсуждение инвестиций в американскую инфраструктуру Овальный кабинет Пресс закрытого типа
	17:15	Президент и первая леди покидают Белый дом по маршруту Рехобот-Бич, Делавэр . Эллипс Охват внутреннего бассейна
	17:30	Президент и первая леди прибывают в Рехобот-Бич, штат Делавэр (фактическое время в 17:30) Государственный парк Кейп-Хенлопен, Льюис, DE Страхование поездок за границу
	17:35	Президент и первая леди покидают зону посадки в свой дом в Рехобот-Бич, штат Делавэр (17:34), . Государственный парк Кейп-Хенлопен, Льюис, DE
	17:45	Президент и первая леди прибывают в свой пляжный дом в Рехобот-Бич, штат Делавэр, . Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE
Новые случаи: Всего случаев 23 592 34 136 738 Новые случаи смерти: Всего смертей 669 610 436 Однодневные трендовые случаи Тренд за 1 день -66.3% + 200,0% Тенденции за 1 неделю Смертность за 1 неделю -2,7% -15,5% Тенденции за 2 недели 2 недели Тенденция смертей -14,2% -16,1% 1-месячные тренды 1-месячные тренды смертей -43,9% + 3,1%	9:30 Официальное расписание	Президент получает Ежедневную записку Президента . Белый дом Пресс закрытого типа
	9:50	Время звонка в пул для выездных поездок Joint Base Andrews Visitor Control Centre Overhang Загородный бассейн
	10:30	Время звонка в городской пул Белый дом Городской бассейн
	11:00	Президент покидает Белый дом по маршруту Joint Base Andrews Эллипс Охват внутреннего бассейна
	11:20	Президент отправляется с совместной базы Эндрюс по маршруту Талса, Оклахома . Объединенная база Эндрюс Страхование поездок за границу
	13:00
	13:50	Президент прибывает в Талсу, Оклахома (12:50 по местному времени) Международный аэропорт Талсы Страхование поездок за границу
	14:45
	16:15
	17:50	Президент отправляется из Талсы, штат Оклахома, по маршруту Объединенная база Эндрюс (16:50 по местному времени) Международный аэропорт Талсы Страхование поездок за границу
	20:10	Президент прибывает на Объединенную базу Эндрюс Объединенная база Эндрюс Страхование поездок за границу
	20:30	Президент возвращается в Белый дом Эллипс Первый заместитель пресс-секретаря Карин Жан-Пьер будет тащиться на борту Air Force One по маршруту Талса, Оклахома

Расписание E3 2021: даты, время начала пресс-конференций и прямые трансляции

После годичного перерыва E3 вернется в 2021 году как «переосмысленное, полностью виртуальное» мероприятие.В этом году выставка Electronic Entertainment Expo проходит с 12 по 15 июня и обещает выступления компаний Nintendo, Xbox, Capcom, Ubisoft, Square Enix, Take-Two Interactive, Warner Bros. Games, Sega, Bandai Namco и других.

Хотя у шоу не будет физического присутствия, положительным моментом является то, что любой желающий может посетить E3, посмотрев пресс-конференции, цифровые презентации и другие прямые трансляции, которые состоятся в июне (и позже). Ассоциация развлекательного программного обеспечения, торговая группа, которая управляет E3, создала веб-портал и приложение для E3, которые любой может использовать, чтобы наблюдать за всем, что разворачивается — теперь уже началась регистрация поклонников.

Вот гид по событиям E3 2021, о которых мы знаем на данный момент.

Суббота, 12 июня Организаторы

E3 говорят, что мероприятие официально начнется в субботу с предварительной трансляции в 13:00. EDT / 10:00 PDT. Ubisoft и Gearbox Entertainment в этот день проведут пресс-конференции.

Ubisoft Форвард

Ubisoft Forward 2021 продемонстрирует множество грядущих игр Ubisoft в субботу, , 12 июня, в 15:00. EDT / 12 с.м. PDT . Пре-шоу начнется в 14:00. EDT / 11:00 PDT, с новостями об обновлениях для таких игр, как For Honor , Watch Dogs: Legion и The Crew 2 .

На главном мероприятии будут представлены первые кадры игрового процесса следующей игры Tom Clancy’s Rainbow Six (название для совместной игры, ранее известное как Rainbow Six Quarantine ). Ubisoft сделает «глубокое погружение» в игру на своем пост-шоу Ubisoft Forward, которое начнется в 16:00. EDT / 13:00 ТИХООКЕАНСКОЕ ЛЕТНЕЕ ВРЕМЯ.

Мы также можем ожидать появления ранее анонсированных игр, таких как Far Cry 6 и Riders Republic , а также обновления нового контента для Assassin’s Creed Valhalla и Rainbow Six Siege .Ubisoft также обсудит проекты своего подразделения кино и телевидения, такие как предстоящий фильм « оборотней в пределах ».

Коробка передач Развлекательная Надеемся, что разработчику

Borderlands Gearbox Software будет что показать во время пресс-конференции в субботу, 12 июня, в 17:00. EDT / 14:00 PDT .

---

Воскресенье, 13 июня

В воскресенье на E3 2021 зрителей ждут презентации от Microsoft, Square Enix, Warner Bros.Игры и 24 развлечения. Предварительная трансляция начинается в 11:45 EDT / 8:45 PDT.

Витрина Xbox и Bethesda

Microsoft проведет свою презентацию игр E3 13 июня в 13:00 по московскому времени. ET / 10:00 PDT . Выставка Xbox и Bethesda Games Showcase будет транслироваться в прямом эфире на каналах Xbox Twitch, YouTube, Twitter и Facebook и будет посвящена «играм от Xbox Game Studios, Bethesda и многих создателей игр от наших партнеров по всему миру».

Square Enix представляет Мероприятие

Square Enix начнется в 3:15 p.м. EDT / 12:15 PDT . 40-минутное шоу будет включать анонс новой игры от Eidos Montréal, обновление Babylon’s Fall от PlatinumGames, более пристальный взгляд на Life is Strange: True Colors и Life is Strange Remastered Collection , а также детали на расширении Black Panther — War for Wakanda для Marvel’s Avengers .

Warner Bros. Games

Издатель Warner Bros. идет ва-банк на Back 4 Blood на E3 2021.В , 17:00. EDT / 14:00 PDT , WB продемонстрирует духовного преемника Turtle Rock Studios Left 4 Dead во время короткой презентации.

PC Gaming Show и Future Games Show

Воскресенье завершается парой презентаций от PC Gamer и Future Games, начало в 17:30. EDT / 14:30 PDT и 19:00 EDT / 16:00 PDT соответственно.

---

Понедельник, 14 июня Понедельник, шоу

E3 начнется с трансляции в 11 часов утра.м. EDT / 8:00 PDT. Capcom, Take-Two Interactive, Mythical Games, Freedom Games, Razer и еще не объявленные инди-разработчики будут проводить презентации в течение дня.

Capcom

Capcom проведет презентацию в понедельник, 14 июня в 17:30. EDT / 14:30 PDT , фокусируясь на предстоящих играх. Официально Capcom имеет в своем списке релизов Great Ace Attorney Collection , Monster Hunter Stories 2: Wings of Ruin , Resident Evil 4 для Oculus VR и Pragmata .Но, согласно утечке, в планах Capcom также больше игр Ace Attorney и Resident Evil.

Take-Two Interactive

Take-Two Interactive, материнская компания 2K Games, Rockstar Games и Private Division, прибудет на E3 2021 с панелью, которая начнется в 13:15. EDT / 10: 15 PDT .

---

Вторник, 15 июня

Последний день E3 2021 начнется во вторник с предварительной трансляции, которая начнется в 11:00.м. EDT / 8:00 PDT. Nintendo, Bandai Namco и другие будут проводить мероприятия.

Nintendo Direct и Treehouse Live

Nintendo проведет новую презентацию Nintendo Direct на E3 2021 15 июня, на которой компания планирует раскрыть новые подробности о грядущих играх для Nintendo Switch. Затем Nintendo предложит более подробный обзор своей линейки Switch в новом Nintendo Treehouse Live сразу после прямой трансляции.

Nintendo E3 2021 Nintendo Direct выйдет в эфир по цене 12 p.м. EDT / 9:00 PDT во вторник, 15 июня, , компания объявила в среду. Презентация продлится «примерно 40 минут» и будет посвящена программному обеспечению Nintendo Switch, «выпуск которого в основном состоится в 2021 году».

Bandai Namco

Bandai Namco проведет презентацию выставки E3 2021 в 17:25. EDT / 14: 25 pm PDT, вторник, 9:16 85.

---

Четверг, 22 июля

EA Play Live

Electronic Arts проведет презентацию в четверг, 22 июля — намного позже завершения E3 2021.Подробности появятся в ближайшее время.

Прямые трансляции пресс-конференции, время начала и многое другое.

E3 2020 был отменен из-за пандемии, но шоу триумфально возвращается в 2021 году как полностью цифровое мероприятие. Многие из крупнейших имен отрасли снова на борту, в том числе Microsoft, Nintendo, Ubisoft и Square Enix, все из которых планируют проводить свои собственные виртуальные пресс-конференции в ходе шоу, которое начнется в субботу, 12 июня.

Мы составили расписание всех пресс-конференций, представленных ниже, и хотя некоторые издатели и разработчики объявили время проведения своих мероприятий, другие — нет, поэтому мы продолжим обновлять этот список в течение недели, чтобы получать более подробную информацию. подтверждены компаниями.

Суббота, 12 июня

Официальная трансляция E3 2021 начнется в воскресенье, 12 июня, с предварительной трансляции, которая начнется в 10:00 утра по тихоокеанскому времени / 13:00 вечера. ET, ведущие Алекс «Goldenboy» Мендес, Джеки Цзин и Грег Миллер. Мы также будем видеть пресс-конференции от Ubisoft и Gearbox Entertainment.

Ubisoft Forward

Событие, посвященное показу ребрендинга игр Ubisoft, возвращается в следующем выпуске на E3 2021. В 11:00 по тихоокеанскому времени будет проводиться часовой предварительный показ с новостями и обновлениями, касающимися For Honor , Trackmania , The Crew 2 , Brawlhalla , Watch Dogs: Legion и другие.Затем в 12:00. PT, шоу начинается всерьез, и мы ожидаем услышать больше о неизданных играх, таких как Far Cry 6 и новый Rainbox Six .

Gearbox Entertainment

На самом деле мы не уверены, чего ожидать от пресс-конференции Gearbox Entertainment (в том числе, когда она начнется), но, основываясь на недавнем твите генерального директора Рэнди Питчфорда, похоже, что мы должны ожидать увидеть новую франшизу от разработчик Borderlands .

Воскресенье, 13 июня

Воскресенье станет самым загруженным днем ​​на E3 2021 с Microsoft, Square Enix и Warner Bros.каждый сет должен выйти на сцену до конца дня. PC Gaming Show и Future Gaming Show также вернутся в воскресенье вместе с презентациями Back 4 Blood и 24 Entertainment. Предварительная трансляция начинается в 8:45 по тихоокеанскому времени / 11:45 по восточному времени, если вы хотите настроиться на это.

История продолжается

Xbox и Bethesda Games Showcase

Xbox завершила сделку по приобретению ZeniMax Media, материнской компании Bethesda Softworks, в начале этого года. В результате они решили объединиться для проведения одной мега-конференции на E3 2021.Мероприятие начнется в 10:00 утра по восточному времени, и Microsoft заявляет, что оно продлится 90 минут. Halo Infinite , вероятно, будет центральным элементом, но мы можем мельком увидеть Bethesda Starfield или следующие Elder Scrolls .

Square Enix представляет

Японский издатель вслед за Microsoft проведет собственную пресс-конференцию в 12:15. PT, и, в отличие от Microsoft, Square Enix фактически дала нам представление о том, что будет показано на выставке. Мы будем получать новости о Падении Вавилона , Life is Strange: True Colors и Marvel’s Avengers .Также ходят слухи, что мы могли увидеть игру Стражей Галактики из Эйдос-Монреаль.

Понедельник, 14 июня

Предварительная трансляция начнется в понедельник в 8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточноевропейскому времени, но остальная часть расписания все еще остается загадкой. Мы знаем, что Mythical Games, Freedom Games, Razer и Capcom будут транслировать презентации в течение дня, но пока не уверены, когда именно. Take-Two проведет панельную дискуссию «Разнообразие, справедливость и инклюзивность», на которой будут представлены Verizon и Intellivision.

Вторник, 15 июня

E3 2021 закрывается с треском: во вторник состоится крупнейшая Nintendo Direct в году для Nintendo. Также нас ждут события от Bandai Namco, Yooreka Games и GameSpot. Трансляция перед шоу начинается в 8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточному времени.

Nintendo Direct

Подключайтесь в 9:00 по тихоокеанскому времени на Nintendo Direct, на которой будет «примерно 40 минут информации, посвященной исключительно играм для Nintendo Switch, которые выйдут в основном в 2021 году.Другими словами, похоже, что нам не следует ожидать каких-либо новостей о слухах о Nintendo Switch Pro, но, возможно, мы наконец-то узнаем дату выхода продолжения Breath of the Wild , о котором было объявлено два года назад. Кроме того, мы все еще ждем, чтобы узнать больше о Metroid Prime 4 , Splatoon 3 и других.

Лучшие предложения на сегодня

1. Покупатели Amazon одержимы этими кроссовками за 20 долларов, которые имеют 15000 5-звездочных отзывов

2. Это действительно останавливает укусы комаров от зуда, и это всего лишь 10 долларов на Amazon

3. Блестяще 6 долларов Находка Amazon из вирусного TikTok устраняет дыры в ваших стенах за секунды

4. Скидки Amazon Prime Day Roomba на Roomba стали еще больше

См. Оригинальную версию этой статьи на BGR.com

SchedulePress (также известный как WP Scheduled Posts) — пропущенное расписание, автоматический обмен в соцсетях и лучший редакторский календарь — плагин WordPress

Лучший инструмент контент-маркетинга для WordPress — планирование, организация и автоматический обмен публикациями в блоге

Автоматизируйте рабочий процесс контента с помощью SchedulePress. Взгляните на свое планирование контента с помощью календаря расписания, автоматического планировщика, ручного планировщика и многого другого. Автоматически делитесь своими сообщениями в следующих социальных сетях:

• Facebook
• Твиттер
• LinkedIn
• Pinterest
• Instagram (скоро)

ПОДРОБНЕЕ О ПЛАГИНЕ ◼️ ДОКУМЕНТАЦИЯ ◼️ ФОРУМ ПОДДЕРЖКИ

ЗАПИСЫВАЙТЕ ВАШИ ДОЛЖНОСТИ WORDPRESS В РАСШИРЕННЫХ И РАЗМЕЩЕНИЯХ АВТОМАТИЧЕСКИ НА СОЦИАЛЬНЫХ ПЛАТФОРМАХ

• Обновите весь процесс написания контента с помощью SchedulePress
• Автоматически делиться в Facebook, Twitter, LinkedIn, Pinterest
• Планирование сотен публикаций с помощью редакционного календаря
• Управляйте несколькими авторами из одного места
• Оптимизация запросов для сокращения времени загрузки и ускорения
• Отправлять авторам сообщения по электронной почте о статусе блога
• Настройка шаблонов социальных сетей для автоматического расписания
• Поделиться напрямую без уведомлений и напоминаний
• Автоматическая публикация пропущенных сообщений по расписанию [PRO]
• Автоматически делиться в выбранные даты регулярно [PRO]
• Автоматическая публикация блогов в нескольких социальных сетях [PRO]

Вы будете в отпуске со следующей субботы, но хотите, чтобы ваш веб-сайт оставался активным в течение обычного дня? Да, вы можете заранее запланировать публикации на эти дни, и SchedulePress предоставляет вам редакторский календарь , чтобы вы могли видеть, когда ваши публикации были запланированы.

Из одного места вы можете легко получить обзор сообщений в блоге и время публикации каждого сообщения. Мало того, это позволяет вам перетаскивать, чтобы редактировать и перемещать сообщения прямо из редакционного календаря.

УПРАВЛЯЙТЕ РАСПИСАНИЕМ ПОСЛЕ УПРАВЛЕНИЯ СУПЕР УДОБНЫМИ ФУНКЦИЯМИ (БЕСПЛАТНО)

◾Календарь расписания: Управляйте своим контентом с помощью отличного визуального календаря. Вы можете добавлять сообщения в очередь, и SchedulePress опубликует их в желаемые дни и часы. Вы можете переместить запланированную публикацию на другую дату прямо из календаря расписания.

◾ Виджет панели инструментов: Проверьте запланированную и черновую публикацию прямо с панели инструментов, так как SchedulePress включит виджет на панели инструментов WordPress. Независимо от того, ведете ли вы блог с несколькими авторами или блог с одним автором, просмотр статуса всех ваших сообщений на панели управления может быть очень удобным.

◾ Функция перетаскивания: При организации запланированного содержимого вы можете быстро организовать содержимое с помощью простой в использовании функции перетаскивания.

◾Сохранять время при создании контента: Если вы хотите создать новую публикацию или добавить фотографию для публикации в определенный период времени, вам не нужно возвращаться на свою панель управления и нажимать «Опубликовать, чтобы добавить новую публикацию». .Вы можете создать новый пост прямо из календаря содержимого SchedulePress.

◾Эффективное управление несколькими авторами: Управление несколькими авторами в блоге никогда не бывает легкой задачей. Но вы можете упростить этот процесс, используя наш календарь расписания и управляя соавторами из одного места.

◾Получите полный контроль над планированием сообщений: Настройте определенные типы сообщений, категории и разрешите пользователям, которые могут поддерживать ваши расписания блога WordPress. Это может быть только администратор, редактор, автор или другие лица.

◾Уведомлять пользователей WordPress по электронной почте: Отправлять уведомления по электронной почте авторам или пользователям, когда сообщение опубликовано, удалено или запланировано. Это позволит нашим пользователям знать статус своих текущих сообщений в блогах.

◾Автоматический обмен сообщениями в нескольких социальных профилях: Легко планировать, автоматически делиться или мгновенно делиться сообщениями своего блога с панели инструментов WordPress на нескольких платформах социальных сетей, таких как страницы и группы Facebook, Twitter, Pinterest и профили LinkedIn.

◾Настройка автоматических шаблонов публикации в социальных сетях: Персонализируйте свой блог WordPress с помощью предпочтительных шаблонов социальных сетей, настроив все эксклюзивные функции с помощью SchedulePress. Каждый шаблон канала социальных сетей имеет свои уникальные особенности.

🌟Дополнительные функции с помощью SchedulePress [PRO]

Наряду со всеми функциями бесплатной версии SchedulePress Pro имеет некоторые дополнительные функции, в том числе:

◾Автоматический планировщик: Получите полный контроль над своим расписанием контента, поскольку вы можете создавать правила для автоматической публикации контента.Вам просто нужно указать временной интервал, в который вы хотите, чтобы ваши публикации были запланированы, и этот плагин будет публиковать их в определенный временной интервал. Вы также можете установить точную дату и время, чтобы создать гибкий график.

◾ Обработчик пропущенного расписания: Как создатель контента вы могли столкнуться с тем, что WordPress может пропустить расписание публикации, и это могло произойти по разным причинам. Однако вам больше не нужно об этом беспокоиться, поскольку SchedulePress позаботится о пропущенных расписаниях и автоматически опубликует пост.

◾Ручной планировщик: Если вы хотите запланировать публикации в блоге WordPress на точное время, избегая случайного расписания. Вы можете настроить это вручную, установив желаемое время и дату. Он опубликует ваши сообщения именно в это время.

◾Поддержка премиум-класса: Получите более быструю поддержку с профессиональной лицензией. У нас есть необычная служба поддержки, готовая помочь вам. Задайте свои вопросы на форуме поддержки или свяжитесь с нами напрямую через чат и тикеты в службу поддержки.

SchedulePress был отмечен известными публикациями WordPress:

SchedulePress полюбился многим пользователям, блоггерам и контент-маркетологам.

• 🌟MH Themes
  «Плагин SchedulePress дополнительно расширяет основные функции WordPress по планированию публикаций. Плагин добавляет настраиваемый виджет панели инструментов, который отображает список всех предстоящих запланированных публикаций и позволяет с легкостью настраивать другие элементы планирования публикации.”

• 🌟WP City
  «SchedulePress Pro предназначен для всех, кто регулярно публикует большое количество контента. Это делает его отличным вариантом для авторов контента, редакторов и маркетологов, а также для стратегов, владельцев блогов и менеджеров сообщества ».

• 🌟WP Optimus
  «SchedulePress особенно полезен для блогов с несколькими авторами. Даже это полезно для блога с одним автором, который использует встроенную функцию расписания WordPress ».

• 🌟WP Glossy
  «SchedulePress — лучшее расширение, когда дело доходит до планирования публикаций WordPress для сайта, на котором есть несколько администраторов и авторов.”

🎁 [FREEBIE] Несколько плагинов для улучшения вашего сайта WordPress

Если вам нравится SchedulePress, попробуйте другие наши плагины WordPress и выведите свой сайт на новый уровень:

🔝Essential Addons For Elementor — Самые популярные расширения Elementor с 1 миллионом активных пользователей в репозитории WordPress.

🔔NotificationX — Лучшее социальное доказательство и маркетинговое решение FOMO для увеличения коэффициента конверсии.

📝 BetterDocs — лучший плагин для документации и базы знаний для WordPress, который также сокращает количество запросов на поддержку вручную.

🛑 Отключить комментарии — мгновенно разрешите или запретите комментарии к любому типу сообщений в WordPress и получите полный контроль над всем своим сайтом.

📄 EmbedPress: EmbedPress позволяет вставлять видео, изображения, сообщения, аудио, карты и загружать PDF, DOC, PPT и все другие типы контента на ваш сайт WordPress одним щелчком мыши и красиво демонстрировать его посетителям.

☁ Templately: Бесплатная библиотека шаблонов для Elementor и Gutenberg вместе с облачным сервисом для WordPress

⭐ ReviewX: плагин для обзора продуктов WooCommerce, который позволяет пользователям отправлять обзоры продуктов с множеством критериев, фото, видео и многое другое

Посетите WPDeveloper, чтобы узнать больше о том, как улучшить работу WordPress с помощью справочного руководства, советов и приемов.

Расписание E3 2021, даты, время и состав

E3 2021 уже здесь, так что отметьте свой календарь, установите будильник и подготовьте себя с расписанием и контрольным списком всех дат, времени и состава.

Никто не был неуязвим для последствий пандемии COVID-19 и хаоса, который она вызвала для большей части цивилизованной жизни. Индустрия видеоигр не привыкла к сложностям, и одна из крупнейших выставок, ежегодная выставка E3, была вынуждена отменить в 2020 году.С появлением различных вакцин и мер общественной безопасности шоу, организованное ЕКА, возобновится в 2021 году. Хотя традиционных массовых собраний в конференц-центре, как в прошлые годы, не будет, мы получим полностью цифровое мероприятие с витрины от некоторых из самых громких имен в играх.

Мы составили расписание главных цифровых выставок на E3 2021. Это расписание пресс-конференции гарантирует, что вы не пропустите ни минуты новых трейлеров, анонсов игр и многого другого.

---

Расписание E3 2021 — Даты, время и состав

Официальное цифровое мероприятие Electronic Entertainment Expo будет проходить с 12 по 15 июня. Подтвержденный список участников включает Nintendo, Xbox, Ubisoft, Sega, Capcom, Konami, Gearbox, Take-Two, XSEED, Koch Media, Square Enix, Bandai Namco, Verizon и WB Games. Точное время проведения большинства этих выставок еще не определено, но это руководство будет обновляться по мере того, как эта информация будет выпущена ESA и экспонентами.

Следующая информация разбита на четыре дня E3 2021. В список могут быть добавлены некоторые дополнительные конференции, которых нет в официальном расписании E3, показанном выше. Это сделано для того, чтобы вам, дорогой читатель, было легче получить нужную информацию. Каждый день также будет включать таблицу, созданную Cheesemeister3k.

---

День -1: четверг, 10 июня

• 11:00 по тихоокеанскому времени / 14:00 ET: Фестиваль летних игр

The Kickoff Live! Мероприятие послужит церемонией открытия шоукейса Geoff Keighley’s Summer Game Fest.Эта акция обещает пролить свет на множество новых игр и включает в себя множество совместных стримов и презентаций в течение месяца. Kickoff Live! выйдет в эфир 10 июня в 11:00 по тихоокеанскому времени / 13:00 по московскому времени. ET на Twitch и Youtube. На шоу объявлен перформанс Weezer.

День 0: пятница, 11 июня

• 12:00 ПТ / 15:00 ET: Koch Primetime Gaming Stream Showcase

Крупный издатель игр Koch Media, наиболее известный по франшизам Saints Row, Dead Island и Timesplitters, проведет собственное цифровое мероприятие 11 июня, начиная с 12:00 p.м. ПТ / 15:00 ET. Это мероприятие приурочено к Summer Game Fest, демонстрации игр, организованной Джеффом Кейли.

E3 2021 День 1: суббота, 12 июня

• 8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточному времени: партизанский коллектив
• 10:00 по тихоокеанскому времени / 13:00 ET: Предварительная трансляция шоу / Wholesome Games
• 11:00 по тихоокеанскому времени / 14:00 ET: Предварительная выставка Ubisoft Forward
• 12:00 ПТ / 15:00 ET: Ubisoft Forward
• 1:30 с.м. ПТ / 16:30 ET: Devolver Digital
• 14:00 PT / 17:00 ET: Коробка передач E3, витрина
• 14:45 PT / 17:45 ET: GamesBeat Session
• 15:00 ПТ / 18:00 ET: ЗагрузитьVR

Споря с такими разработчиками, как Raw Fury, Innersloth, tinyBuild и другими, шоу Guerrilla Collective должно предложить массу удовольствия на своем втором ежегодном мероприятии. Шоу будет транслироваться в прямом эфире на Twitch 5 июня в 8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточному времени, а другое запланировано на 12 июня в 8:00 утра.м. PT / 11:00 ET.

Как одно из самых громких имен E3, Ubisoft в этом году будет привлекать внимание многих. Их пресс-конференция намечена на 12 июня в 12:00. ПТ / 15:00 ET. Ожидайте новых подробностей о ранее анонсированных играх, таких как Rainbow Six Quarantine, Far Cry 6 и The Division: Heartland. Также есть шанс, что Череп и Кости могут подняться из глубин после заметного отсутствия в центре внимания в течение последних восемнадцати месяцев.

Если вы обнаружите, что погрязли в традиционной шумихе вокруг E3, тогда вам обязательно захочется заглянуть на презентацию Devolver Digital в этом году.В прошлые годы это мероприятие оказалось одной из самых диких и увлекательных выставок видеоигр из когда-либо созданных. В этом году шоу, организованное Ниной Стразерс, состоится 12 июня. Шоу начнется в 13:30. ПТ / 16:30 ET и его можно найти на каналах Devolver Twitch и Youtube.

E3 2021 День 2: воскресенье, 13 июня

• 8:45 по тихоокеанскому времени / 11:45 по восточному времени: предварительная трансляция шоу
• 9:30 по тихоокеанскому времени / 12:30 ET: 24 Entertainment’s NARAKA: BLADEPOINT
• 10:00 а.м. ПТ / 13:00 ET: выставка игр Xbox и Bethesda
• 12:15 ПТ /: 00 вечера ET: КВАДРАТ ENIX
• 14:00 PT / 17:00 ET: Warner Bros. Games ’Back 4 Blood
• 14:30 ПТ / 17:30 ET: Выставка компьютерных игр
• 16:00 ПТ / 19:00 ET: выставка игр будущего

Пресс-брифинг Microsoft E3, одна из самых ожидаемых презентаций года в сфере компьютерных игр, стал местом для некоторых из самых значительных открытий и анонсов всех времен.В этом году мы наконец-то получили официальную информацию о том, что готовит команда Xbox с момента приобретения Microsoft Bethesda. Новые взгляды на Halo: Infinite, Fable и Forza, вероятно, также будут в картах. Брифинг начнется 13 июня в 10:00 по тихоокеанскому времени / 13:00 по московскому времени. ET.

Популярный издатель снова вернется на большую сцену E3, чтобы продемонстрировать свои товары легионам обожающих фанатов. Конференция Square Enix E3 предложит множество новых открытий и обновлений, включая мировую премьеру от Eidos Montreal.Больше информации о падении Вавилона, Life is Strange: True Colors и Marvel’s Avengers также можно найти в карточках. Презентация состоится 13 июня и начнется в 12:15. ПТ / 15:15 ET на канале Square Enix Youtube.

2021 год может стать годом монстров для Warner Bros. Games. Их мероприятие на E3 2021 года продемонстрирует Back 4 Blood, ESA сообщает, что Warner Bros. проведет презентацию 13 июня, хотя на момент написания этой статьи время начала не сообщалось.

На E3 2021 две установленные выставки объединят усилия, чтобы предложить одно грандиозное мероприятие.PC Gamer’s PC Gaming Show объединит усилия с Future Games Show от Games Radar, чтобы сформировать своего рода E3 Voltron, который наверняка будет загружен до краев трейлерами, открытиями и несколькими сюрпризами. Обязательно сначала сходите в ванную и подумайте о том, чтобы взять с собой закуски, потому что это комбо-шоу может длиться дольше, чем ваша типичная пресс-конференция E3.

E3 2021 День 3: понедельник, 14 июня

• 8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточному времени: трансляция предварительного показа
• 9:00 по тихоокеанскому времени / 12:00 с.м. ET: Verizon
• 9:45 по тихоокеанскому времени / 12:45 ET: Intellivision
• 10:15 по тихоокеанскому времени / 13:15 ET: Интерактивная панель Take-Two
• 11:10 по тихоокеанскому времени / 14:10 ET: Мифические игры
• 12:00 ПТ / 15:00 ET: Инди-витрина
• 12:30 вечера ПТ / 15:30 ET: Игры свободы
• 13:00 ПТ / 16:00 ET: VENN / ограниченный выпуск
• 14:30 ПТ / 17:30 ET: Capcom
• 15:00 ПТ / 6:00 р.м. ET: Razer

В этом месяце Take-Two Interactive будет приковано много внимания. Издатели Grand Theft Auto и 2K Sports появятся во время празднования E3 2021 года, хотя точных подробностей о том, что может произойти, нет. Мы ожидаем некоторых конкретных подробностей о порте Grand Theft Auto 5 для PS5 и Xbox Series S / X, а также более пристального внимания к WWE 2K22. Прямо сейчас ESA сообщает, что Take-Two назначен на появление 14 июня, и на момент написания этой статьи не было указано конкретное время начала.

E3 2021 День 4: вторник, 15 июня

• 8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточному времени: трансляция предварительного показа
• 9:00 по тихоокеанскому времени / 12:00 ET: Nintendo Direct и Nintendo Treehouse
• 14:25 PT / 17:25 ET: Bandai Namco Entertainment
• 15:20 PT / 18:20 ET: Yooreka Studio
• 15:35 PT / 18:35 ET: GameSpot Play For All Showcase
• 16:45 ПТ / 19:45 ET: Официальная церемония вручения наград E3 2021

Поклонники Switch захотят освободить место в своих календарях 15 июня, поскольку Nintendo готовит огромную презентацию Direct в последний официальный день E3 2021.Веселье начнется в 9:00 по тихоокеанскому времени / 12:00. ET, где компания, как ожидается, проведет 40-минутное шоу. После Nintendo Direct фанаты могут остаться на 3-часовой презентации Treehouse Live, предлагающей более глубокое погружение во все анонсы и разоблачения.

---

EA Play Live: 22 июля

Событие EA Play Live, хотя и не является частью E3, обещает стать фейерверком. Ожидайте новостей о новейшей версии Madden NFL Football, Dragon Age и последней информации о том, что готовит команда Battlefield.Шоу начнется 22 июля и будет проходить на каналах издателя Twitch и Youtube.

---

Все, что нам известно о расписании E3 2021, указано выше, но вы можете ожидать, что точные данные о времени и датах начала будут добавлены сюда, как только информация станет общедоступной. То же самое касается любых дополнительных презентаций, которые будут объявлены до конца летнего игрового сезона. Как всегда, когда эти шоу начнутся, вы можете рассчитывать на исчерпывающее освещение здесь, на Shacknews, наряду с эксклюзивным контентом от ваших любимых разработчиков и игровых личностей.

Крис Джаррард любит играть в игры, настраивать мелодии и искать драки на малоизвестных досках сообщений в Интернете. Он понимает, что еда для завтрака — единственная настоящая еда. Не @ его.

Когда и как смотреть Nintendo, Xbox, Square Enix и др.

E3 2021 стартует 12 июня 2021 года. Это означает, что мы всего в нескольких днях от того, что может стать крупнейшим игровым событием года. Впервые в истории выставки крупнейшие компании отрасли будут демонстрировать свою продукцию в полностью цифровом формате.Хотите знать, когда ожидается начало трансляций для Microsoft, Nintendo, Ubisoft и других? Вы пришли в нужное место.

Но сначала: какие игры и платформы вам нравятся в 2021 году и какие будущие релизы вас больше всего волнуют? Примите участие в нашем опросе!

Когда начнется пресс-конференция Ubisoft E3 2021?

Выпуск серии стриминговых игр Ubisoft Forward на E3 2021 от Ubisoft должен начаться июня в 15:00 по московскому времени. Восточная .Его можно транслировать на официальных каналах E3 Twitch, YouTube, Facebook и Twitter, а также на канале Ubisoft Twitch.

Ubisoft объявила, что в стриме будут представлены объявления, связанные с Rainbow Six Extraction , Far Cry 6 , The Division: Heartland , Riders Republic и Assassin’s Creed Valhalla . Однако, учитывая, что это E3, вполне возможно, что мы увидим некоторые дополнительные дразнилки для давно разрабатываемых игр, таких как Beyond Good and Evil 2 и Skull and Bones .Что касается официальных подробностей, то мы ожидаем глубоких погружений в Rainbow Six и Far Cry , которые продемонстрируют более совершенные системы обеих игр.

Когда начнется пресс-конференция Microsoft-Bethesda E3 2021?

Совместная презентация Microsoft и Bethesda, несомненно, является одним из самых масштабных шоу недели, и ее начало запланировано на 13 часов 12 минут. Восточный 13 июня . Он будет транслироваться в перечисленных выше социальных сетях E3, а также на каналах Xbox Twitch и Xbox YouTube.

Шоу-кейс Xbox E3 открывает основные мероприятия конвенции 13 июня. Microsoft

Учитывая, что Microsoft и Bethesda впервые проведут совместную пресс-конференцию, геймеры ожидают, что Xbox прибудет на E3 с большим количеством тяжелых нападающих. Многопользовательская игра и раскрытие даты выпуска Halo Infinite кажутся второстепенными, как и первое открытие игрового процесса долгожданного Starfield от Bethesda. Возможно, это будет первый раз, когда мы познакомимся с игровым процессом Hellblade 2 , следующей игры Forza и Fable .

В то время как поклонники Xbox могут захотеть умерить свои ожидания с точки зрения объявления дат выпуска, которые особенно близки, этот поток, похоже, настроит домино для Microsoft, которое выйдет в 2022 году.

Когда появится Square Enix Время начала пресс-конференции E3 2021?

Square Enix объявила о проведении собственного цифрового мероприятия E3 13 июня в 15:15. Восточная . Он будет транслироваться на вышеуказанных социальных каналах E3, а также на каналах Square Enix Twitch и Youtube.

Основные моменты пресс-конференции, как ожидается, будут включать более глубокие погружения в Final Fantasy XVI , Dragon Quest XII , Life is Strange: True Colours , Forspoken , Вавилон Падение, и дебют утечки Final Fantasy Origin Душевная игра. Также говорят о новом названии от Eidos Montreal , которое, как многие подозревают, будет игрой Guardians of the Galaxy . И что может быть лучше, чем новый трейлер Final Fantasy VII Remake Part 2 ? Этот стрим, который нельзя пропустить, особенно для фанатов JRPG.

Когда начнется пресс-конференция Capcom E3 2021?

Также за пределами Японии Capcom объявила о проведении собственного цифрового пресс-брифинга E3 2021 14 июня в 17:30. Восточная . Он будет транслироваться в прямом эфире по указанным выше ссылкам в социальных сетях E3.

Официально Capcom дразнила, что его поток будет включать новую информацию, связанную с The Great Ace Attorney Chronicles , Monster Hunter Stories 2 , Monster Hunter Rise и Resident Evil Village .Учитывая, что Monster Hunter Rise и Village уже были выпущены в этом году, ожидайте обработки DLC для них. С точки зрения предсказания «пирожок в небе», возможно, это первый раз, когда мы получим дразнилку о широко известном по слухам Resident Evil 4 Remake . Поскольку шумиха вокруг Village все еще растет, E3 кажется подходящим временем, чтобы показать фанатам следующую большую игру во франшизе.

Когда начнется Nintendo E3 2021 Direct?

Nintendo выходит на сцену E3 с возвращением своей популярной потоковой платформы Direct. 15 июня в 12.00 ч. Восточный , владельцы Switch получат доступ к программной витрине на социальных каналах E3, а также в потоках Nintendo Twitch и YouTube.

Узнают ли фанаты Nintendo дату выхода Breath of the Wild 2 во время E3? Nintendo

Nintendo прямо заявила, что ее Steam E3 будет сосредоточен на программном обеспечении, поэтому не ожидайте каких-либо серьезных изменений в отношении Switch Pro, но в нем будет представлена ​​линейка игр, которая выйдет в основном в 2021 году.Этот список может включать в себя известную по слухам игру 2D Donkey Kong от команды Super Mario Odyssey , Metroid Prime 4 , Mario Golf Super Rush, Breath of the Wild 2 или Pokemon Legends: Arceus . Ожидания от этого высоки, поэтому мы надеемся, что большая N сможет его выполнить.

Когда начинается стрим Bandai Namco E3 2021?

Bandai Namco закрывает большую часть E3 своим собственным потоком 15 июня в 17:25. Восточная .Проверьте указанные выше социальные ссылки, ориентированные на E3, чтобы найти места, где можно посмотреть трансляцию.

В данном случае мы не будем ходить вокруг да около, так как подавляющее большинство зрителей будут настроены на этот поток, чтобы еще раз взглянуть на Elden Ring от From Software. Такие игры, как Scarlet Nexus , скоро поступят в продажу, так что они, вероятно, также будут представлены. Учитывая огромную популярность Tekken 7 , возможно ли, что мы увидим еще один сезонный абонемент или, возможно, вообще предложим новую запись? Но давайте будем честными: все дело в Elden Ring .

А как насчет другого времени трансляции E3?

E3 2021 собирается показать десятки цифровых событий разного масштаба. Таким образом, вот полный список времени начала, которое мы не включили в этот обзор.

Вот полное расписание пресс-конференций и цифровых мероприятий, которые состоятся в течение E3 2021. E3

ТВ-рейтинги, расписания и последние новости

Архивы Выберите месяц июнь 2021 (12) май 2021 (34) апрель 2021 (30) март 2021 (35) февраль 2021 (30) январь 2021 (32) декабрь 2020 (36) ноябрь 2020 (36) октябрь 2020 (45) сентябрь 2020 ( 54) август 2020 (45) июль 2020 (39) июнь 2020 (48) май 2020 (41) апрель 2020 (26) март 2020 (47) февраль 2020 (36) январь 2020 (42) декабрь 2019 (62) ноябрь 2019 ( 60) октябрь 2019 (84) сентябрь 2019 (56) август 2019 (44) июль 2019 (44) июнь 2019 (64) май 2019 (64) апрель 2019 (56) март 2019 (53) февраль 2019 (53) январь 2019 ( 55) декабрь 2018 (63) ноябрь 2018 (73) октябрь 2018 (103) сентябрь 2018 (68) август 2018 (60) июль 2018 (48) июнь 2018 (62) май 2018 (72) апрель 2018 (62) март 2018 ( 62) Февраль 2018 (64) Январь 2018 (59) Декабрь 2017 (65) Ноябрь 2017 (70) Октябрь 2017 (97) Сентябрь 2017 (82) Август 2017 (54) Июль 2017 (53) Июнь 2017 (75) Май 2017 ( 102) Апрель 2017 (93) Март 2017 (95) Февраль 2017 (66) Январь 2017 (77) Декабрь 2016 (98) ноябрь 2016 (103) октябрь 2016 (143) сентябрь 2016 (105) август 2016 (102) июль 2016 (68) июнь 2016 (108) май 2016 (120) апрель 2016 (102) март 2016 (84) февраль 2016 (74) Январь 2016 (97) Декабрь 2015 (120) Ноябрь 2015 (124) Октябрь 2015 (163) Сентябрь 2015 (132) Август 2015 (84) Июль 2015 (99) Июнь 2015 (118) Май 2015 (123) Апрель 2015 (120) Март 2015 (95) Февраль 2015 (75) Январь 2015 (85) Декабрь 2014 (106) Ноябрь 2014 (92) Октябрь 2014 (149) Сентябрь 2014 (114) Август 2014 (43) Июль 2014 (56) Июнь 2014 (74) Май 2014 (89) Апрель 2014 (71) Март 2014 (58) Февраль 2014 (81) Январь 2014 (45) Декабрь 2013 (62) Ноябрь 2013 (48) Октябрь 2013 (83) Сентябрь 2013 (66) Август 2013 (62) июль 2013 (55) июнь 2013 (95) май 2013 (82) апрель 2013 (75) март 2013 (75) февраль 2013 (66) январь 2013 (88) декабрь 2012 (77) ноябрь 2012 (92) октябрь 2012 (135) Сентябрь 2012 (92) Август 2012 (83) Июль 2012 (83) Июнь 2012 (94) Май 2012 (106) Апрель 2012 (100) Март 2012 (62) Февраль 2012 (61) Январь 2012 (87) Декабрь 2011 (91) Ноябрь 2011 (87) Октябрь 2011 (121) Сентябрь 2011 (71) Август 2011 (73) июль 2011 (79) июнь 2011 (99) май 2011 (108) апрель 2011 (85) март 2011 (88) февраль 2011 (113) январь 2011 (129) декабрь 2010 (136) ноябрь 2010 (135) октябрь 2010 (171) сентябрь 2010 (128) август 2010 (92) июль 2010 (95) июнь 2010 (126) май 2010 (140) апрель 2010 (157) март 2010 (114) февраль 2010 (132) январь 2010 (128) декабрь 2009 г.