alexxlab

Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале

Поскольку ноги — крупнейшая мышечная группа организма, стратегия их тренировки зависит от потребностей конкретного атлета. Например, упражнения на ноги для футболистов необходимы для развития точности удара по мячу — в частности, упражнения с фитнес-резинкой улучшают нейромышечную связь.

Тренировка на ноги в зале также может варьироваться. Тяжелоатлеты обычно выполняют становую тягу и приседания со штангой — тогда как новичкам больше подходят упражнения на тренажерах без излишней нагрузки на колени и на позвоночник.

// Как накачать ноги?

Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.

При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.

Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).

// Читать дальше:

Как нарастить массу?

Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.

Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.

// Читать дальше:

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1. Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

5. Разведения ног сидя

Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.

6. Сведение ног сидя

Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»

• Разминка — 3-4 минуты
• Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
• Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Как накачать мышцы ног?

Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы).

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 марта 2021

Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок, ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии.

Но именно в этом и состоит весь смысл!

Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму лежа и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно.

Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы более спокойно относитесь к работе с весом, лучше рассмотреть, например, круговые тренировки, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног.

Кратко об анатомии ног

В этом блоке речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах (квадри = Четырёхглавая), и их сложной мышечной структуре. Четырёхглавая мышца бедра занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок:

• Прямая мышца
• Промежуточная широкая
• Медиальная широкая
• Латеральная широкая

Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости. 

Медиальная широкая мышца бедра

Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника.

Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд.

Латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.

Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра.

Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника.

Промежуточная широкая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. 

Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы.

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Форсированные повторения

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.

Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощьначинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3.

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Обазательная разминка

Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке.

Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.

Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.

Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.

Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног.

Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.

Базовая тренировка на ноги

На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.

• Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом. 
• Приседания со штангой. 12-15 повторений. 
• Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений. 
• Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений. 
• Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений. 
• Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто.

Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Приседания со штангой

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.

Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Гакк-приседания

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.

Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Жим ногами

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.

Выпрямление ног в тренажере

Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно.

При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Дополнительная тренировка на ноги

Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе: 

• Приседания со штангой, 6 подходов:  15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
• Глубокие приседания со штангой, 3 подхода:  15, 12, 10 раз.
• Выпад с гантелями вперед, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.
• Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
• Выпрямление ног в тренажере 3 подхода: 18, 15, 12 раз.

Программа — как быстро накачать ноги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!

Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.

Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке — мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.

В заключение — заряд мотивации от Станислава Линдовера  — его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.

Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Для девушек рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для выполнения сумо-приседаний потребуется одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Свинги с гантелью

Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
4. Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
5. Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

5. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Читайте также:

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

• Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
• Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
• Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
• Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
• Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
• Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

• Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
• Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
• «Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
• Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
• Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
• «Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

• комфортные условия для занятий;
• современные эргономичные тренажеры;
• удобное расписание тренировок;
• возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)

Заниматься в тренажерном зале получается не всегда, однако поддержать тонус мышц, не теряя физической формы, можно и дома. Практиковать тренировки в домашних условиях рекомендуется также новичкам, чтобы плавно подготовить организм к нагрузке с отягощениями.

Предлагаем вам несложную тренировку ног для мужчин без инвентаря, включающую 10 эффективных упражнений на низ с весом собственного тела. Регулярные занятия по данной программе помогут добиться прироста силы и выносливости мускулатуры.

10 упражнений для мужчин на ноги без инвентаря

Цель тренировки заключается в тонизировании мускулатуры, развитии объемов мышц, повышении силовых качеств, прокачке выносливости. Входит в основу комплекса набор базовых упражнений для ног в домашних условиях, некоторая часть которых подключает также кардио-эффект. Для занятия не нужны штанги или гантели, поэтому выполнять могут все, с любым уровнем подготовки.

Представленную тренировку для ног в домашних условиях лучше выполнять в интервальном режиме с использованием таймера. Основная причина – гантелей или других утяжелений нет, а высокоинтенсивный тренинг поможет усилить на мышцы нагрузку. Такой подход даст более качественный результат. Польза для организма также заключается в ускоренном пульсе и расходе калорий, развитии рельефности, повышении выносливости, сохранении мышечного объема.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 15-25 минут. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 25-35 минут. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Продолжительность программы составит 35-45 минут. Готовый таймер.

Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

Если вам не подходят тренировки по таймеру, выполняйте упражнения по количеству повторений.

Тренировки по количеству повторений:

• По круговому принципу. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом в один подход. Затем повторите упражнения в 2-4 круга сначала. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 2 минуты.
• По принципу подходов. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений в 2-4 подхода. После окончания подходов переходите к следующему упражнению. Отдых между подходами 15-30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

1. Приседания с руками за головой

Поставьте ноги на расстояние в две ширине плеч, руки уберите за голову, кисти соедините в замок, а локти расправьте в стороны. Согните колени и начните таз отводить назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Затем с упором в пятки поднимитесь обратно. Спину в приседе не наклоняйте сильно вперед, а колени не заводите за носки и не сваливайте внутрь. Упражнение на низ тела повысит в мышцах силу, увеличит объемы ног и ягодиц, придаст рельефную форму.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Классические выпады вперед

Встаньте ровно, стопы расположите рядом друг с другом, расправьте плечи. Завершите исходное положение установкой рук на пояс. Шагните левой ногой вперед, опустите таз до образования параллели бедра с полом. В обеих коленях должен быть угол 90 градусов, задняя нога на носке, спина прямая. Толчком вернитесь назад и потом сделайте правой ногой. Базовое движение на ноги без инвентаря для мужчин, которое поможет проработать и укрепить ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, стабилизаторы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Махи ногой перед собой

Останьтесь в классической стойке со стопами на ширине плеч. Держите ровной спину, смотрите перед собой и опустите руки вдоль туловища. Сделайте правой ногой мах вперед и слегка по диагонали, вытяните левую руку, коснитесь носка пальцами кисти. Встаньте обратно и повторите маховое движение другой ногой с вытягиванием разноименной руки. Во время выполнение не наклоняйте спину сильно вперед. Этот вариант упражнения для ног в домашних условиях придаст тонус ягодицам и квадрицепсам. Проявляется у махов также кардио-эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Выпрыгивания из приседа

Примите классическую стойку. Стопы на удалении в две ширины плеч, руки по швам, спина ровная. Опуститесь в положение обычного приседа, доведя бедра в параллель к поверхности и отведя таз назад. Колени не выводите за носки и не сводите внутрь, руки сцепите в замок перед собой. Теперь выпрыгните вверх из приседа, полностью выпрямившись в корпусе и коленях. Руки расцепите, вдоль тела отведите. Плавно приземлитесь, присядьте, повторите. Упражнение нагружает бедра с ягодицами, развивает взрывные качества мышц, укрепляет сердце.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Выпады на месте

Из положения классической стойки шагните правой ногой вперед. Заднюю ногу оставьте на носке, руки положите на пояс, спину держите прямой. Этим завершится принятие исходной позиции. Теперь опустите таз вниз. Колено над носком, бедро передней ноги параллельно полу, а задней – вертикально. Давите посильнее в пятку, чтобы подняться обратно. Затем поменяйте ноги. Выпады на месте включать в тренировку ног для мужчин нужно обязательно, так как такой вариант упражнения активно нагружает квадрицепс, развивает выносливость и мощность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Прыжки с разведением рук и ног из полуприседа

Встаньте ровно, стопы вместе, спина прямая, стопы вместе. Опуститесь в узкий полуприсед, руки сложите в замок возле груди. Сделайте прыжок вверх, разведите в воздухе ноги, а затем приземлитесь с широко расставленными ногами. Одновременно с этим по сторонам расправьте руки. В этой точке получится поза звездочки. Теперь прыгните еще раз, вернитесь обратно, в исходное положение полуприседа. Не делайте больших пауз, корпус зафиксируйте. Поможет упражнение привести в тонус мышцы ног и ускорить пульс с жиросжиганием. Упражнение также поможет поработать над укреплением икроножных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Приседания «сумо»

Расставьте широко стопы, но не на максимальное расстояние, разверните носки по сторонам. Спина прямая, руки сцеплены в замок перед собой. Опустите вниз таз, отведя его при этом назад. Колени держите строго по направлению стоп, не заводите за носки. Корпус наклоните вперед. Теперь встаньте, делая основной упор в пятки и напрягая ягодицы. В занятиях для мужчин на ноги без инвентаря упражнение подключит приводящие мышцы, улучшит гибкость в тазобедренных суставах, комплексно укрепит нижнюю половину тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Боковые выпады на месте

Сохраните дальнее расстояние между стопами, только носки разверните вперед для правильного положения в выпадах. Спина прямая, руки опущены. Сделайте перенос веса тела на правую сторону и опуститесь, доведя бедро до параллели с полом. Колено смотрит четко по направлению стопы. Поднимитесь обратно. Не наклоняйте сильно корпус вперед во время выпада. Сначала выполните целый подход на одну ногу, затем на другую. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы и придает объем бедрам, поэтому отлично подходит для тренировок на ноги мужчинам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

9. Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы расположите близко друг к другу и вытяните руки вдоль тела. Шагните назад, опуститесь в обратный выпад. В обеих коленях углы по 90 градусов, бедро передней ноги параллельно поверхности. Встаньте, распрямите корпус, подтяните вверх к груди заднюю ногу и подпрыгните одновременно, по обратному порядку приземлитесь снова в выпад. Работайте руками. Затем то же самое повторите другой ногой. Нагрузка идет на мышцы бедер, ягодиц, спины с прессом, а также икроножные мышцы. Включается активно процесс жиросжигания. Прокачивается взрывной механизм мускулатуры, развивается общая выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Стульчик у стены с выпрямлением ног

Подойдите спиной к стене и рассчитайте расстояние от нее примерно на длину бедра. Прислонитесь к опоре, опуститесь вниз, пока не примете позу приседа. В коленях 90 градусов, спина прямая, бедра параллельны полу. Стопы разместите поближе друг к другу, руки уберите на пояс. Из положения «стульчика» правую ногу выпрямите и поставьте назад, повторите левой ногой. Завершается занятие статическим упражнением на ноги для мужчин без инвентаря, на распрямлении подключается также динамика, которая задействует квадрицепсы, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

8 способов максимизировать вашу мышечную накачку

Тренировочный жаргон может сбивать с толку многих, но знаете ли вы об этом или нет, «накачка» — это очень востребованное чувство. Конечно, это может звучать как энергетический напиток с плохим названием, но помпа означает набухание ваших мышц во время тренировки — вы знаете, когда ваши бицепсы раздуваются и кажется, что они достаточно большие, чтобы соперничать с таковыми из Невероятного Халка!

Эффект помпы достигается за счет увеличения притока крови к рабочим тканям, что означает доставку большего количества кислорода и питательных веществ к целевым мышцам.Проще говоря, отличная накачка не только ощущается как миллион долларов, но и может улучшить ваши результаты от тренировок. Фасция, окружающая мышцы, испытывает большее растяжение, что может привести к большему росту, а голодные мышцы получают больше «еды», в которой они нуждаются.

Вас накачивают, чтобы накачать? Эти восемь советов помогут вам улучшить свои результаты!

1 гидрат, гидрат, гидрат

Если задуматься, то обезвоженное, например сухофрукты, выглядит почти безжизненным и сморщенным.Напротив, когда что-то вроде помидора наполнено водой, оно кажется пухлым, полным и аппетитным. Подумайте о своих мышцах аналогичным образом. Поддержание достаточного количества жидкости в организме означает больший объем крови и жидкости, которые наполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 2–3 стаканов воды перед тренировкой и во время нее, а затем постоянно увлажняйте себя в течение дня.

Поддержание хорошей гидратации означает больший объем крови и жидкости, которые заполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы.

Имейте в виду, что ваше общее потребление воды включает h3O, использованное для приготовления смеси перед тренировкой. Вы ведь делаете предтренировку? Такой ингредиент, как силикат инозитола-аргинина (он же нитрозигин), который имеет более высокую биодоступность, чем обычный аргинин, помогает вашим кровеносным сосудам расслабиться, что приводит к усилению кровотока и, да, правильному накачиванию, когда вы сгибаетесь в зеркале спортзала.

2 углеводов для большей полноты мышц

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.Член Зала славы IFBB Рич Гаспари объясняет: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном, пока вы тренируетесь, если вы хотите безумную накачку мышц. Гликоген — это не только источник энергии, который может подпитывать тренировку, но также очень важен для заставляя ваши мышцы выглядеть большими и полными «.

Это причина того, что кто-то может выглядеть «плоско» на низкоуглеводной диете, несмотря на огромный объем реальной работы, которую человек выполняет. Попытайтесь набрать насос, когда соблюдаете низкоуглеводную диету; это чрезвычайно сложно. «Поскольку ваше тело втягивает углеводы в мышечные клетки, оно также будет тянуть воду», — объясняет Гаспари.

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучшее, что вы можете сделать, — это время, необходимое для приема всех углеводов во время тренировок. Это может помочь увеличить помпу и улучшить восстановление после тренировки.

3 Удерживайте сжатие

Не выполняйте упражнения во время тренировки, как автомат. Получите максимальную пользу, сильно сократив рабочие мышцы. Другими словами, «сжимайте» работающую мышцу на пике каждого повторения.

«Уменьшайте скорость каждого повторения и действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, поскольку вы сокращаетесь как можно сильнее на протяжении всего движения», — рекомендует Рич.

Он считает, что использование техники сжимания вместе с диапазоном повторений в 10-12 повторений в подходе принесет самые сочные плоды вашего труда. С другой стороны, если ваши повторения достигают диапазона 15-20 повторений и вы почти не вспотеете, вам нужно поднять его на ступеньку выше, чтобы не игнорировать более глубокую активацию мышц.

4 Добавить тренировку суперсета

Суперсет-тренинг обеспечивает интенсивную накачку мышц.Суперсет — это когда вы складываете упражнения подряд без отдыха между ними. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере нарастания усталости. Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью. Это заставляет так много крови попадать в мышцы, что кажется, что они могут взорваться. Он рекомендует взять здесь диапазон повторений в диапазоне 12-15 повторений.

Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью.

5 Dropset для экстремальных насосов

Дропсет — излюбленная техника IFBB pro Collin Wasiak для пробуждения всемогущего насоса. В дроп-сете вы продолжаете то же упражнение с меньшим весом, как только достигнете мышечной недостаточности с большим весом. Это заставляет ваши мышцы преодолевать усталость. С каждой последующей каплей в клетки приливает больше крови, усиливая общий эффект помпы. Стремитесь сбросить вес дважды, делая по три подхода в дропсете.

6 Мотивация к музыке

Если есть что-то, что повсеместно заводит людей, так это правильная музыка с нужной интенсивностью.Коллин твердо верит в хороший плейлист для джема и тренировок, так как он может поддерживать мотивацию и усилия на высоком уровне. Качание головой в правильном темпе, в свою очередь, может помочь вам заставить ваше тело работать усерднее. Все мы знаем, что чем сильнее мы толкаем, тем лучше насосы. Будь то Джеймс Браун или хэви-метал, тренируйтесь под свои любимые мелодии!

7 Сократите периоды отдыха

Нет покоя для человека, который ищет насос. Уменьшение времени отдыха может вызвать больший эффект пампинга.Чем короче периоды отдыха, тем больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к ощущению абсолютной отечности. Просто избегайте самоубийства до такой степени, что вам придется значительно уменьшить веса; это может умерить необработанные выгоды. Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.

Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.

8 Замедлите темп

Один из лучших способов обеспечить сильное сокращение мышц и последующее развитие мышц — выполнять каждое повторение медленнее.Этот совет особенно полезен для тех из вас, кто обычно выполняет упражнения в более быстром темпе. Замедляя его до контролируемых движений в упражнении, вы увеличиваете время под напряжением, что позволит вам сконцентрироваться на вышеупомянутом «сжатии» и может привести к лучшему результату. Добавьте к этому короткие периоды отдыха для убийственного эффекта.

Тренировка вечера пятницы MH

1

Любой опытный ветеран тренажерного зала знает, что уравновешенное тело — это здоровое тело.Но иногда (и только иногда) стоит использовать несколько ярлыков. Например, если вы знаете, что на пятницу у вас грандиозный вечер или горячее свидание, какой смысл придерживаться своего обычного распорядка, если у вас есть расписание, чтобы проработать ноги? Да, их нужно обработать, но давайте посмотрим правде в глаза: вряд ли кто-то их увидит (если только вы не успеете на 7 вечера рейсом на Ибицу — нет, мы думали, что нет).

Точно так же многие тренировки, ориентированные на руки, пренебрегают грудными мышцами, и наоборот. Вот почему мы попросили чемпиона мира по бодибилдингу Роба Хоупа разработать тренировку, которая задействует мышцы, на которые нужно воздействовать, чтобы произвести впечатление на штанге — всего за пять простых движений.

Отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы выполнить эту быструю тренировку прямо перед большим ночным выходом, и вы накачаете размер мышц, специфичных для вашей футболки, на 10%, благодаря чему ваша любимая одежда будет выглядеть так, как будто она сшита на заказ.

2

План мероприятий

Цель — наполнить ваши мышцы кровью. «Лучший способ добиться этого — использовать большое количество повторений, минимальный отдых и тренироваться по кругу», — говорит Хоуп.«Вы не хотите сначала тренировать грудь, а затем выпустить ее перед тем, как покинуть спортзал. Лучше накачать все мышцы сразу и оставить везде выглядеть крупно ».

Для этого выполните все упражнения одно за другим, затем отдохните 1-2 минуты и снова идите. Это рутина, которую используют профессиональные бодибилдеры, прежде чем попадут под софиты, где нет места, чтобы скрыть недостатки. И если он сможет сделать это за них, представьте, какое влияние это окажет на вас.

3

Нагнетатель для грудной клетки

Жим гантелей на наклонной скамье (4 x 25 повторений)

Работает верхняя часть груди, трицепсы, плечи, пресс

1) Этим быстрым движением натяните рубашку по швам.Лягте на скамью под углом 45 градусов. Держите по весу в каждой руке над грудью, руки прямые. «В этот момент напрягите мышцы груди, чтобы в них начала течь кровь», — говорит Хоуп.

2) Опустите вес по бокам груди, сгибая руки в локтях, затем выпрямите руки, чтобы снова надавить на них. «Чтобы сохранить напряжение в верхней части груди и наполнить мышцы дополнительной кровью, не сгибайте локти в верхней части каждого повторения», — говорит Хоуп. Если у вас проблемы с представителями, попробуйте позже представить себе группу поклонников в качестве мотивации.

Наконечник на футболку # 1 Выберите футболку с 20% эластаном. «Он будет растягиваться, чтобы вместить вашу грудь, не утопая талию в слишком большом количестве ткани», — говорит заместитель редактора стиля MH Эрик Даун. Избегайте 100% лайкры — если вы не хотите выглядеть как велокурьер.

4

Вешалка для одежды с вырезом

Тяга гантели стоя (4 x 20 повторений)

Завод ловушки, руки, предплечья

1) Это движение прорабатывает вашу спину.Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, и держите гантели перед собой. «Согните колени, чтобы вы не использовали мышцы задней поверхности бедра для выполнения работы», — говорит Хоуп. Работа с ловушками — ключ к достижению востребованного широкоплечого вида.

2) Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес вверх по телу до точки чуть ниже подбородка. Пауза. «Это ключ к вливанию крови в мышцы, поэтому терпите боль как можно дольше», — говорит Хоуп.Медленно опускайтесь к началу.

Наконечник футболки № 2 «Мышцам шеи часто не уделяют внимания, но они могут завершить хороший вид футболки», — говорит Даун. «Рубашки с V-образным вырезом хорошо работают, потому что они привлекают внимание к самой широкой части груди и подчеркивают ловушки. Не соблазняйтесь буквой V глубже груди — если только вы не хотите выглядеть как жиголо. Не забывайте держать плечи расслабленными, а не сгорбленными. Это позволит вам выглядеть шире и улучшить осанку ».

5

Носилки рукавов

Жим узким хватом лежа (4 x 15 повторений)

Работает трицепс, грудь, плечи, пресс

1) Тренировка трицепсов — это самый быстрый способ избавиться от рукавов футболки.Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу хватом на ширине кулака. «Не сжимайте слишком близко, иначе вы слишком сильно напрягите запястья и недостаточно — трицепсы», — говорит Хоуп.

2) Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь. Выпрямите их, чтобы вернуть вес в исходное положение, и зафиксируйте локти, чтобы сжать трицепсы. В этот момент вы можете почувствовать себя немного утомленным, но сохраняйте в уме то, как вы хотите выглядеть.

Наконечник футболки № 3 «Убедитесь, что ваши рукава заканчиваются на самом широком месте бицепса», — говорит Даун.«Это привлечет взгляд туда, куда вы хотите».

6

Расширьте рамку

Боковые подъемы (4 x 20 повторений)

Работает плечи

1) Футболки — не самая щадящая одежда и не замаскируют дряблый торс. Так что если вы хотите выглядеть скорее V-образным, чем U-образным, то этот ход для вас. Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.«Не набирайте слишком много веса, вы должны выполнять каждое повторение в идеальной форме, чтобы кровь попадала в ваши мышцы», — говорит Хоуп.

2) Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне ваших плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите их по бокам. «Это движение воздействует на внешние края ваших плеч, поэтому они будут казаться шире», — говорит Хоуп.

Наконечник на футболку № 4 «Выбирайте футболку с пуговицами или эполетами на плечах, чтобы подчеркнуть свою новую широкую фигуру», — говорит Даун.

7

Развивайте бицепс

Сгибания рук на бицепсе на резинке (4 x 60 повторений за 60 секунд)

Работает бицепс

1) Ваши бицепсы — это мышцы, которые чаще всего демонстрируются. Прокачай их, и все остальные будут хорошо выглядеть. Встаньте, держа в каждой руке конец резинки. Оберните петлю под ногами и положите руки по бокам.Убедитесь, что вы видите часы, потому что вы собираетесь рассчитать время своих представителей.

2) Согните руки в локтях, чтобы завязать ремни к себе. Вернитесь к началу. Иди как можно быстрее. «Быстрые повторения задействуют дополнительные мышечные волокна, поэтому больше ваших бицепсов будет работать», — говорит Хоуп. А это значит, что у вашей футболки больше мышц.

Накидка на футболку № 5 «Накачанные руки отлично смотрятся с трикотажной рубашкой-поло», — говорит Даун. «Ошейники создают более умный и опрятный вид. Возьмите фасон узкого кроя от Fred Perry.”

Слова: Рэй Клерк; Модель: Бен Кирби из Flair Talent; Фотография: Адриан Вайнбрехт

Получите постоянно развивающиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 лучших тренировок ног для мужчин

В мире фитнеса мало вещей, которые превосходят пару сильных ног, состоящую из хорошо сложенных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы нарастить качественную мускулатуру ног, вам понадобится умная стратегия и желание упорно трудиться, чтобы ее реализовать. «Не пропускайте день ног» — это пословица не зря: тренировки нижней части тела могут не дать немедленной отдачи от тренировки с насосом верхней части тела, но дневные тренировки ног могут быть столь же полезными, если не больше, в долгосрочной перспективе.

Задавая вопрос «как нарастить мышцы ног», лучше всего начать с распознавания и понимания анатомии мышц ног. Например, полезно понимать, что квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы состоят из нескольких мышц, которые выполняют несколько функций для нижней части тела.

Вот почему важно разнообразить тренировку ног и строить ноги с целостной точки зрения. Простое выполнение движений и выполнение одной и той же модели движения изо дня в день лишают ваши ноги того, на что они способны.

Мужское здоровье

В этой статье мы рассмотрим различные упражнения для ног, от односуставных до многосуставных движений, а также добавили несколько регрессий и прогрессий для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Мы сделали это, чтобы вы могли выйти за рамки своей нормы и выбрать упражнения для ног, соответствующие вашим тренировочным целям.

Помимо регрессий и прогрессий, представленных в этой статье, мы также включили несколько упражнений, которые помогут вам выйти из сагиттальной плоскости движения. Слишком часто мы ограничиваем дни ног до сагиттальной плоскости и, поступая так, мы недооцениваем рост ног. Для сбалансированной тренировки ног вам следует смешивать снаряды, менять плоскости движения и, да, даже время от времени добавлять некоторые изолирующие упражнения.

Наш совет по наращиванию мышц ног состоит в том, чтобы составить план, придерживаться его в течение определенного периода и отслеживать переменные, которые соответствуют вашим целям, а затем добавлять варианты упражнений для ног на основе обратной связи, которую вы получаете от выполнения своей программы.Удачной тренировки!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания со штангой на спине

Конечно, есть и другие варианты этого упражнения (подробнее об этом чуть позже), но когда вы говорите слово «присед» практически любому атлету, он, вероятно, подумает, что вы говорите об этом. Приседания на спине являются классикой не зря: есть несколько более простых и эффективных способов тренировать основные группы мышц ног.Это упражнение также является отправной точкой для других вариаций, поэтому оно помогает улучшить форму OG.

Приседания спереди

Как мы уже говорили, существует бесконечное множество разновидностей приседаний со штангой. Немногие, если таковые имеются, дадут вам больше отдачи, чем приседания на груди. Фронтальный характер движения подтолкнет вас к развитию подвижности плеч, лодыжек и бедер, и вот лучшая часть всего: все ваше ядро ​​должно работать все время, чтобы защитить позвоночник и сделать движение возможным.Это тренировка пресса, обернутая тренировкой ног.

Становая тяга

Считайте это королем всех упражнений с фокусировкой на задних цепях и отличным способом нарастить мышцы всего тела. Независимо от того, занимаетесь ли вы в стиле сумо, традиционным способом или с трапом (недооцененный метод становой тяги и один из лучших способов сделать это), вы будете тренировать мышцы кора, тренируя спину и предплечья больше, чем вы думаете. , и, что наиболее важно, вы будете подвергать свои подколенные сухожилия и ягодицы серьезной нагрузкой.Это суждено стать вашим самым сильным упражнением в тренажерном зале.

Гиря качели

Во-первых, крутить гирю — это весело. Во-вторых, когда вы делаете это с махом гири в хорошей форме, вы ударяете по корпусу, увеличивая частоту сердечных сокращений до высшей точки — и увеличивая размер, силу и мощь мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Хорошо выполненный мах с гирей создает серьезную взрывную силу нижней части тела, а сила, которую вы получаете от него, распространяется и за пределы тренажерного зала, добавляя к вашему вертикальному прыжку, прыжку в длину и другим более атлетичным движениям.Он обязательно должен быть в вашей библиотеке дня ног.

Выпады при ходьбе

Верно: мы не слишком рано влюбляемся в стационарный выпад. Вариант ходьбы лучше из-за того, что следящая нога может «перешагнуть» к следующему повторению. Это более эффективно тренирует ягодицы и сохраняет подъем более динамичным. Вдобавок ко всему, колени испытывают меньшую нагрузку из-за меньшей необходимости постоянно начинать и останавливаться или менять направление. Начните с изучения базовой механики выпада, которую вы можете сделать прямо здесь.

Приседания с кубком

Считайте этот прием вашим лучшим наставником по приседаниям. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь хорошей глубины приседаний или удерживать туловище в правильном вертикальном положении, приседания с кубком — идеальный способ решить эти проблемы. Вы изучите хорошую механику и начнете понимать свое идеальное положение тела для приседаний. Еще один секрет: удерживание этого тяжелого веса высоко в приседаниях с кубком также зарядит ваше ядро ​​на тонну.

Болгарские сплит-приседания

Несколько упражнений развивают силу ног и одновременно бросают вызов вашему равновесию и подвижности ног, как болгарские сплит-приседания.Подъем задней ноги на ящик или скамью мгновенно создает сложную растяжку для квадрицепсов и сгибателей бедра на задней ноге, а также создает большую проблему для равновесия как передней ноги, так и бедер. Это отличный способ развить подвижность в сторону более глубоких приседаний. В целом, вы будете курить квадрицепсы и ягодицы, избегая при этом нежелательных болей в спине.

Жим ногами

Конечно, вы хотите подвергнуть остракизму это движение как «недостаточно функциональное», учитывая огромные преимущества.Во-первых, это отличный способ выполнять упражнения на квадрицепсы с гораздо большей изоляцией, чем может дать большинство вариантов приседаний. Что еще более важно, это упражнение, спасающее суставы, для лифтеров с их долей боевых шрамов (вспомните проблемы со спиной, бедрами и коленями. Должен ли жим ногами быть основой вашей тренировки? Следует ли вам загружать его титаническим весом и эго -Тяга? Нет. Но и от тренажера тоже не убегай

Румынская становая тяга

Это отличный тренажер для мышц задней поверхности бедра, использующий свободные веса, которые вы действительно можете загрузить.Это так просто. Возможно, лучшая часть румынской становой тяги — это то, как она отдает приоритет контролируемому отрицательному (или эксцентрическому) сокращению, переходу от большинства движений ног (и иногда к упражнениям в целом), которые заставляют вас сосредоточиться только на поднятии веса и никогда не бросают вам вызов. вы опускаете тот же вес.

Доброе утро

Ваши подколенные сухожилия тоже заслуживают любви, и это упражнение даст им любовь. Вы также уделите внимание ягодицам. Ключевым моментом здесь является поддержка вашего ядра, владение бедренным шарниром и предотвращение округления спины.Убедитесь, что вы продвигаетесь вверх с грузом — подумайте о том, чтобы отвести ягодицу назад, а не сгибаться в бедрах.

Дефицит Выпад назад назад

Выпад назад, а не вперед стабилизирует переднее колено. Вы также можете сосредоточиться на важнейшей задней цепи, которая включает в себя ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы полагаться на квадрицепсы и бедра. Но обратный выпад становится еще более интенсивным, если вы добавляете дефицит, стоя на тарелке или небольшой платформе. Теперь вы ведете работу ног и ягодиц еще тяжелее, чтобы снова заехать на ящик, но все это все равно происходит безопасным способом.

Тяга бедра со штангой

Это отличный способ нести большую нагрузку для ягодичных и подколенных сухожилий, не опасаясь чрезмерного напряжения поясницы или позвоночника. Поскольку угол силы является горизонтальным, а не вертикальным по отношению к телу, этот инструмент подходит как для здоровых лифтеров, так и для тех, кто восстанавливается после разгибания спины. Более того, вы можете делать толчки бедрами чаще, чем некоторые другие упражнения для ног, поскольку ваша верхняя часть тела не должна выдерживать такую ​​большую нагрузку. Это упражнение для развития ягодиц.

Ягодичный мостик

Думайте о ягодичном мостике как о разновидности тяги бедра, которая требует только нагрузки (например, штанги или эспандера) и места на полу. Вы воздействуете на ягодицы под немного другим углом, чем толчки бедрами, и подразумеваете более короткий диапазон движений, который еще более изолирован для ягодиц. Кроме того, вам не нужно возиться со скамейкой, чтобы найти лучшую позицию. Если вы изо всех сил пытаетесь научиться толкать бедра, сделайте шаг вперед и наслаждайтесь. Бонус: вы можете делать это где угодно, даже в гостиной, если используете только собственный вес.

Glute Hamstring Raise

Один из ведущих разработчиков подколенного сухожилия, воспользуйтесь этим оборудованием, если оно есть в вашем спортзале. Подколенные сухожилия выполняют две ключевые роли: они сгибают ваши колени, а также помогают разгибать бедра (по сути выравнивая бедра и туловище). Ваши подколенные сухожилия должны сосредоточиться на обоих вещах во время подъемов ягодичных мышц. Возможно, лучшая часть: для этого требуется только вес тела, чтобы довести ваши подколенные сухожилия до бионического уровня.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Также известный как «естественный» подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия, это справедливая альтернатива в плохо оборудованном тренажерном зале.Секрет в отрицательной репутации. Акцентирование внимания на эксцентрике за счет как можно медленного опускания на землю задействует самые сильные мышечные волокна, которыми обладают ваши подколенные сухожилия, и обязательно улучшит их силу. Это не только отлично подходит для развития ног, но и даже лучше для предотвращения травм; Эксцентрическая сила подколенного сухожилия играет ключевую роль в замедлении движения тела.

Шаг вперед

Классический шаг вверх, когда он на самом деле выполняется в хорошей форме, является скрытым оружием для здоровья колен, укрепления бедер и ягодиц и односторонней устойчивости.Ключ к успеху — в хорошей форме, сжимая ягодицы, а колени вывернуты, а не внутрь. Сделайте это, и вы объедините силу, гибкость и равновесие в одном движении — и это будет стоящее движение, независимо от того, делаете ли вы это ». перестаньте заниматься бодибилдингом, кроссфиттером или обычным силовым энтузиастом.

Становая тяга на одной ноге

Если вы хотите быть атлетом, вы должны быть сильными не только при работе на двух ногах, но и при работе на одной. И несколько упражнений для ног бросят вам вызов на одной ноге, как становая тяга на одной ноге.Вы отточите баланс и координацию в этом упражнении, и вы разовьете большую силу корпуса, чем вы думаете, работая над тем, чтобы оставаться в равновесии и держать бедра прямо на каждом повторении.

Толкание салазок назад

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все больше и больше залов имеют внутри санки и спортивную площадку; если у вас есть, вы должны воспользоваться.Но это не означает, что нужно просто тянуть и толкать сани. Прикрепите к салазкам несколько лент для поддержки, прислонитесь к ним и сдвиньте задним ходом. Вам придется агрессивно разгибать колени, что является ключевой функцией ваших квадрицепсов. Ожидайте серьезного ожога квадрицепсов.

Hill Sprints

Когда спринт — это не просто спринт? Когда пытаешься бежать в гору. Делаете ли вы это на беговой дорожке или на настоящем холме, вы будете тренировать ягодицы и квадрицепсы, и вы, естественно, оттачиваете лучшую спринтерскую форму просто из-за сложности наклона холма.Убедитесь, что вы бежите не более 20 секунд за раз (с твердым отдыхом между ними). Если идти намного дольше, вы просто бежите в гору, а не бегаете.

Приседания с собственным весом

Недалеко от передних приседаний находится классическое приседание с собственным весом. Это отличное движение ног, которое может быть с вами куда угодно, и оно сложнее, чем вы думаете. Большинство людей ошибочно думают, что приседания касаются ваших колен, и не откидываются так часто, как следовало бы.Научитесь сидеть, и вы будете больше атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Приседания с собственным весом тоже повышают уровень, чем вы думаете: добавьте паузу или пульс где-нибудь, и вы создадите сложную задачу, не обязательно прибавляя в весе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований.Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться за каждую неделю, но и последующие дни, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, день для ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренажерного зала. Сложные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для создания мощного тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения один за другим без отдыха.

Два суперсета в этой тренировке приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое касается подколенных сухожилий, а второе — квадрицепсов.Пара движений, которые работают с противоположными мышцами, называется антагонистическим суперсетом и позволяет вам работать с небольшим отдыхом, давая при этом перерыв для одного набора мышц, увеличивая кардио-преимущества тренировки. Второй суперсет — два комплексных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — все о том, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы окончательно завершить тренировку.

Точно следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку для ног в течение дня.Тогда хорошо присядьте.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка с шестью ходами состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: 10 повторений сгибания подколенного сухожилия сидя, отдых 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же подход к суперсету для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

1 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Это классический большой подъем для всех мышц

Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

2 Жим ногами

Подходы 5 Повторы 8 Отдых 60 секунд

Почему Упорно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как Сядьте в тренажер, правильно расположив его в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно ударит по вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

3A Сгибание подколенного сухожилия сидя

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Он изолирует заднюю часть бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как Правильно расположитесь с прямыми ногами и мягкая планка напротив голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

3B Разгибание ног сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли работать с тяжелым весом

Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и грифом с мягкой подкладкой против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим числом повторений, направленных на достижение цели и утомляющих как можно больше мышечных волокон, так что вы заканчиваете тренировку стремительным пульсом. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

Выпад гантелей 4A

Подходы 3 Повторений 8 на каждую сторону Отдых 30 секунд

Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

Как Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждую руку.Поднимите грудь и напрягите корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

4B Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Почему Нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука.Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину. Надавите пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster

4 фитнес-теста для оценки вашей силы, гибкости, физической формы и мощности

Фитнес-тесты существуют уже давно — от смехотворно простого (вспомните третий класс, когда вам приходилось бродить милю менее чем за 12 минут?) До откровенно опасного (см .: «Мульти» Береговой охраны).Но в последние пару лет эти оценщики выносливости и силы становятся все более жесткими: армия США, например, планирует отказаться от устаревшего теста на отжимания, приседания и бег на длинные дистанции и выпустить новую мощную батарею. спринтов, тяг и плиометрики. Военно-морской флот также объявил, что обновил процесс испытаний. И только в прошлом году ФБР обновило свой физический осмотр впервые за 15 лет, превратив его в четырехчастный тест с отметкой 1.5-мильный бег, упражнения с собственным весом и спринт.

И это заставило нас задуматься: почему вы должны записываться в армию только для того, чтобы пройти фитнес-тест? В конце концов, что может быть лучше, чтобы оценить свои физические возможности с ног до головы — и обнаружить области, над которыми вам нужно работать, — чем пройти тщательное, изнурительное обследование?

Итак, с помощью нескольких ведущих тренеров мы составили окончательный базовый фитнес-тест: только если вы сможете его выполнить, вы действительно сможете считаться «здоровым».

Вот как это работает: в каждой из четырех категорий — сила, гибкость, кондиционирование и мощность — мы разработали одно или два простых упражнения. (Для достижения наилучших результатов заполняйте каждую категорию в отдельный день или, по крайней мере, на расстояние, достаточное для того, чтобы ваши способности не были скомпрометированы.) Если вы сдадите экзамен, вы крутой парень, хотя вам обязательно стоит ознакомиться с нашими инструкциями для поднимите вашу физическую форму на еще более высокий уровень. Если вы потерпите неудачу, не переживайте: мы подскажем, что делать, чтобы ваше тело было в норме.

Думаете, вы добьетесь успеха?

Хорошо, выспись, потому что ты скоро узнаешь.

Фото: Эндрю Катраро

Категория фитнес-теста 1: Сила

Знай свою силу

Как скажет любой тренер, существует много разных видов силы: взрывная сила, относительная сила, максимальная сила , и так далее. Но для целей этого теста мы выделяем силу захвата .

И это не означает просто крепкое рукопожатие. Захват действительно тяжелых предметов задействует мышечные системы далеко от кончиков пальцев до плеч. «Это один из лучших показателей общей силы», — говорит Стефан Андервуд, один из лучших специалистов по производительности в элитном тренировочном центре Exos, где тренируются все, от звезд НФЛ, тренирующихся для комбайна, до китайских спортсменов, готовящихся к Олимпийским играм.

Андервуд знает силу не понаслышке, лично поработав с более чем 20 пиками драфта НФЛ в первом раунде (включая нынешнего Л.А. Рэмс, бегущий назад Тодд Герли и бывший номер 1 в общем рейтинге Джейдевон Клоун), а также ребята из спецподразделений и звезды НБА, НХЛ и MLB.

Хотите знать, насколько вы сильны, учитывая ваш относительный размер и массу тела? Читать дальше.

Тест

Фермерская переноска

Как это сделать: Используя гири или гантели, перенесите 75% веса своего тела — по половине в каждой руке, с руками, полностью вытянутыми по бокам — и ходите .

Примечание: Здесь решающее значение имеет техника.Вы хотите двигаться в ритмичном, медленном, контролируемом темпе. Речь идет о финише, а не о гонках там.

«У вас должен быть очень гордый сундук, — говорит Андервуд. «Помните, когда вы были прыщавым ребенком, прогуливаясь по коридору в старшей школе, и мимо проходила одна горячая девушка, как вы накачивали грудь? Вы стоите прямо, вы опускаете плечи, вы стоите по стойке «смирно» — вот как мы хотим носить фермерскую одежду ».

Цель: Пройти 250 футов за 90 секунд.

Результаты

Если вы прошли: Поздравляем! У вас есть базовая общая сила, чтобы идти и наращивать грубую силу и усерднее работать над своей взрывной мощью.Конечно, поднятие более тяжелых вещей — это один из способов стать лучше: медленно и разумно продвигаться к меньшему количеству повторений и большему весу, заменяя свои подходы 3 × 10 на 5 × 5. Иди, возьми их. Вы также будете готовы развить мышечную выносливость, чего лучше всего добиться с помощью приседаний. Так что не стесняйтесь загружать 85% от вашего максимума в трех подходах по пять повторений.

Но вместо того, чтобы переносить веса между подходами, стойте с ними на спине в течение 30 секунд. Это больше похоже на «время под напряжением», когда вы подталкиваете мышцы к незнакомой территории, задействуя более крупные группы мышц, необходимые для того, чтобы оставаться в положении стоя (ноги, плечи, ядро, позвоночник).А когда ваше тело задыхается, добавьте три подхода по пять прыжков на 30-сантиметровую коробку — с пятисекундным отдыхом между каждым прыжком и 30 секундами между подходами — чтобы развить взрывную силу.

Если вы потерпели неудачу: Хорошо, братан, пора заложить прочный фундамент с помощью упражнений.

«Мы вернулись к базовым движениям» — жимам лежа, подтягиваниям, приседаниям, приседаниям с отягощениями — «не странное дерьмо», — говорит Уилл Ланье из Bootcamp Barry’s Bootcamp в Лос-Анджелесе. прыгать, он должен знать.

Постепенно переходите к подтягиванию: делайте от двух до пяти каждый день в течение недели; затем четыре дня в неделю берите тренажерные ленты для подтягиваний (здесь нет суждений!) и делайте пять повторений с 1⁄2-дюймовым ремешком, три — с 3⁄4-дюймовым, затем три — с 1,5-дюймовым. «Самые важные части: полный вис внизу и полная голова над перекладиной вверху», — говорит Ланье. «Ты не станешь сильнее, пока не добьешься последнего рывка наверху».

После подтягиваний сделайте три подхода по 15 приседаний с отягощением, начиная с 10 фунтов и постепенно увеличивая его каждую неделю.

О, и еще один верный способ набраться сил, когда вы не в тренажерном зале: делайте 10 отжиманий каждый раз, когда писаете. Именно так Ланье заставляет своих более слабых клиентов укреплять свои позиции.

И нет, не в ванной — найдите место, где вы можете сделать это в офисе.

Фотография предоставлена: Эндрю Катраро

Фитнес-тест Категория 2: Гибкость

Растянуться

Гибкость — это больше, чем просто касание пальцами ног. Скорее, это способность управлять всем диапазоном движений, приседаете ли вы с нагрузкой или занимаетесь позой воина йоги.

Высокая гибкость — один из важнейших строительных блоков для достижения отличной и разносторонней физической формы. Так что помните: вы можете подшучивать над своим приятелем, который пропускает день ног, но вы не должны никогда, позволять брату пропустить его работу по гибкости.

Тесты

Приседания со штангой над головой

Как это делать: Встаньте лицом к стене, расположив пальцы ног на расстоянии двух дюймов от нее, поднимите руки над головой и сделайте присед без веса.

Цель: Приседать, не касаясь стены рукой или руками.

Активный подъем с прямыми ногами

Как это делать: Лягте на спину в дверном проеме, расположив дверной косяк на полпути между коленной чашечкой и бедром. Указывая пальцем на палец и держа ногу прямо, поднимите ногу как можно выше.

Цель : Проденьте лодыжку в дверной проем.

Результаты

Если вы прошли: «Парень, который может сделать это легко — Bang! Он выбивает его, бросает задницу на траву и не касается стены — обладает необходимой гибкостью, чтобы тренироваться тяжелее », — говорит Андервуд, поэтому начните работать с олимпийскими упражнениями и выполнять плиометрическую работу, которая сделает вас более взрывным.

Но важно помнить: чем больше вы поднимаете, тем больше ваше тело жаждет работы на гибкость.

«Новые мышечные волокна не становятся автоматически такими гибкими», — говорит Ланье, поэтому вам необходимо поддерживать исходную гибкость. «Вы должны убедиться, что сохраняете крендель с изогнутой рысью рысью, при работе с более тяжелыми грузами и временем под напряжением».

Это не означает, что вам нужно заниматься бикрам-йогой три дня в неделю, но вы должны выполнять некоторые обратные выпады, боковые планки, глубокие приседания с полным весом и переходить на пену в свой распорядок дня.

Это не займет много времени — серьезно, не более семи минут — но это поднимет вас на новые высоты в тренажерном зале.

Если вы проиграли: Возможно, вы самый сильный парень в тренажерном зале, но без гибкости вы едете экспрессом в город травм. Без должной гибкости и полного диапазона движений вы выводите из строя все свое тело — от икр и ступней до широчайших мышц и поясницы.

«Первый шаг: прекратите гоняться за производительностью», — говорит Андервуд.Уменьшите вес на 10% во всех упражнениях и сосредоточьтесь на механике своего движения, полном диапазоне движений и своей позе в каждом подъеме.

Мы предлагаем делать 10 казачьих приседаний пять дней в неделю, чтобы развить силу и подвижность: встаньте, широко расставив ноги; выверните левую ногу так, чтобы задняя часть пятки была на полу, а пальцы ног были направлены вверх. Теперь сядьте на корточки на правой ноге, удерживая правую ступню приклеенной к полу; повторить с другой ногой; это одно повторение.

Держите спину ровно — никогда не позволяйте ей выгибаться внизу.Через две недели добавьте гири, прижав их к груди.

Кроме того, ежедневно выполняйте легкую йогу — наклоны вперед, воины, выпады, собаки вниз — чтобы оставаться гибкими.

Фитнес-тест Категория 3: Кондиционирование

Поднимитесь на вершину

Вам не нужно пробегать марафон, чтобы доказать, что у вас потрясающая выносливость. Думайте о физической форме как о реальном функциональном фитнесе — о том, как ваше тело эффективно снабжает энергией потребности повседневной деятельности, будь то игра с племянником или просто прогулка по городу.

Тест

Оценка максимальной аэробной скорости

Как это делать: Попробуй залезть в тренажерный зал и сразись с любимым универсальным вертикальным альпинистским тренажером Леброна Джеймса: VersaClimber; или посетите местный футбольный стадион и найдите секцию с примерно 40–50 рядами сидений.

Цель: Подняться на 800 футов на Versa менее чем за пять минут или спринт на вершину стадиона семь раз (и обратно) менее чем за пять минут.

Результаты

Если вы сдали: Вы в такой хорошей форме, что теперь задача состоит в том, чтобы улучшить остальную часть вашего тела, т.е.е., наращивание взрывной силы и увеличение силы хвата — без ущерба для вашей физической формы. Вот почему вам нужно добавлять эту HIIT-тренировку на время в свой распорядок раз в неделю. Это продолжит наращивать мышечную выносливость и улучшать физическую форму:

Точно настроенная тренировка HIIT

Проделайте эту последовательность пять раз как можно быстрее:

— 20 махов гири
— 10 бурпи через перекладину или боковой прыжок над гирей
— 15 подъемов с отягощением (20 дюймов)

Если вы потерпели неудачу: Это означает, что вы боретесь с мышечной и сердечно-сосудистой усталостью, и в этом случае интервалы с собственным весом — единственный выход.Сделайте это, чтобы набрать скорость:

VersaClimber — это нелепая тренировка для всего тела на силу и физическую форму.

Базовая тренировка HIIT

10 минут каждая, максимальное количество повторений:

— 12 бёрпи
— 12 прыжков на плио-бокс (20 дюймов)
— 12 ходовых выпадов

Еще один отличный метод: подняться по лестнице и бейте изо всех сил в течение пяти минут. Затем возьмите пройденное расстояние и разделите его на 300 секунд: Поздравляем, это ваш лактатный порог.Теперь убедитесь, что во время любой кардио-тренировки вы работаете с 85-95% того же темпа, чтобы убедиться, что вы становитесь хорошо подготовленным зверем.

Фотография предоставлена: Эндрю Катраро

Фитнес-тест 4 категории: мощность

Скачок вперед

Лучший способ сравнить себя с другими парнями с точки зрения чистой силы — это использовать старые легкоатлетические атлеты Событие, которое было настолько скучным, что Олимпийские игры прекратили его в 1912 году: прыжок в длину. Потому что сила предназначена для перемещения веса, а сила — для его быстрого и мощного перемещения.Прыжок в длину, который требует элементов силы и скорости и демонстрирует вашу способность перемещать свою массу против силы тяжести, является чистейшим испытанием для этого.

Тест

Прыжок в длину

Как это делать: Встаньте, поставив пальцы ног на линию. Выберите изображение перед собой и прыгайте к нему, быстро отбивая руки назад при прыжке.

«Представьте, что у вас есть горсть спагетти, и вы бросаете их в землю изо всех сил», — говорит Андервуд, который работал с футболистом Байроном Джонсом, прежде чем установить мировой рекорд в прыжках в длину на 12 минуте. 3 ″ во время комбайна НФЛ 2015 года.

Цель: Прыгнуть с шести до восьми футов, измеряемых до точки приземления пяток.

Результаты

Если ты сдал: Ты еще не Байрон Джонс, но у тебя чертовски хорошая сила. Но теперь пора работать над укреплением двусторонних отношений.

Начните с трех подходов из восьми приседаний на одной ноге с собственным отягощением три дня в неделю, затем постепенно увеличивайте вес. (Приседания с пистолетом идут до самого низа — ваша задница должна парить над землей, — но вы должны держать спину прямо, а руки на одном уровне.) Три подхода по 10 тяг на одной ноге подготовят ваш корпус, спину и плечи и укрепят ваше равновесие.

Если вы потерпели неудачу: Вам нужно работать над движениями с опорой на бедра, чтобы ваше тело могло быстрее выключить блок.

Попробуйте модифицированные махи гирями с большим весом: поднимите гирю позади себя, как футбольный мяч, затем встаньте с силой, полностью разогнув колени и бедра, чтобы колокол поднялся до уровня бедер — это более короткий и взрывной взмах чем обычные махи гирями, которые доходят до уровня плеч.Делайте 10 подходов по 10 три дня в неделю.

Джо Холдер, тренер Nike и специалист по производительности на S10 Training в Нью-Йорке, где он помогает парням снизить уровень жира в теле ниже 10%, любит шокировать нервную систему после тяжелой атлетики, чтобы улучшить силу. «Подумайте, переходя от тяжелого жима лежа прямо к передаче с набивным мячом», — говорит Холдер, бывший футболист колледжа. «Или перейти от приседа к нескольким качественным прыжкам в приседе».

Вернуться к тесту, чтобы стать лучшим >>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал

Почему важны тренировки для ног?

Крепкое и сильное тело всегда было символом жизненной силы.Сегодня вы можете обнаружить, что большинство людей тренируются с намерением сделать свои мышцы более заметными и рельефными. Широкие плечи и шесть кубиков издавна были неофициальным символом физической привлекательности у мужчин, а у женщин фигура песочных часов — с внушительным бюстом, тонкой талией и большой добычей. Хотя люди склонны сосредотачиваться только на этих частях тела, одним из основных принципов привлекательности и жизненной силы является баланс и пропорции. Вы, наверное, наткнулись на мем, в котором говорится, что никогда не пропускайте дни ног.И это правда. Тело, которое не так накачано, но пропорционально сложено, во много раз лучше, чем бугристая верхняя часть тела с худыми ногами, которые на самом деле выглядят даже несколько комично. Вот почему, если вы уже пропустили пару дней тренировок для ног, поиск лучшей тренировки для ног может стать для вас идеальным выбором. У этого явно есть потенциал для максимально быстрого роста мышц.

Краткий обзор анатомии ноги

Чтобы понять, как лучше и быстрее наращивать массу ног, вам необходимо понять, на какие мышцы вы нацелены, где они расположены и каковы их функции.Ваши ноги состоят из множества мышц. Основные мышцы ног, на которых вы сосредоточитесь для лучшей тренировки ног, включают приводящие, икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы бедра и некоторые другие (5).

Они состоят из трех частей и покрывают внутреннюю сторону бедра. Они отвечают за приведение бедер, сжимание бедер вместе, а также принимают активное участие в их вращении и сгибании (1).

Возможно, вы знаете икроножные мышцы под другим названием — трицепс ноги. Это большие мышцы ваших икр. Они простираются от тыльной стороны колена до ахиллова сухожилия на пятке. Эта мышца активна во время бега и прыжков, поскольку она подтягивает пятку вверх, разгибая стопу (3).

Ягодичные мышцы, широко известные как ягодичные, — это большие и мясистые мышцы, расположенные в области ягодиц.Как и приводящие мышцы, ягодичные мышцы состоят из трех частей, которые вместе расширяют бедро, например, при вставании из положения сидя, беге или лазании; обеспечение вращения бедра внутрь и наружу; и напротив приводящих мышц отвести бедро, отведя его в сторону (4).

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений

Четырехглавая мышца бедра — большая и мясистая мышца, состоящая из четырех частей, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер.Он разгибает ногу в колене и позволяет стоять, ходить и выполнять основные движения ногами (7).

Подколенные сухожилия — это группа мышц, расположенных на тыльной стороне бедра, в которую входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Они расширяются в бедрах и сгибаются в коленях (6).

Лучшая тренировка для ног

Этот тренинг был создан, чтобы помочь вам избавиться от куриных ножек, накачивая их до тех пор, пока ваше тело не станет сбалансированным и пропорционально развитым.Теперь давайте посмотрим на упражнения, которые особенно эффективны для роста мышечной массы ног:

Как известно, для ног одно из самых эффективных упражнений — приседания. Это касается квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, спины и кора. Существует большое количество разнообразных приседаний, которые предназначены для повышения уровня физической подготовки с трудом и могут улучшить ваш общий результат. Но сначала вы должны знать, как правильно выполнять классические приседания.Вы можете использовать гантели или штангу для большего эффекта. Для классического приседания встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях, одновременно опуская бедра. Следите за тем, чтобы ваши колени не пересекали невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Продолжайте опускать тело, пока бедра не станут параллельны земле (колени под углом 90 °), остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение (9). Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Если вы используете дополнительные веса, выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Как следует из названия, ягодичный мостик фокусируется на ягодицах, а также на бедрах, подколенных сухожилиях, корпусе и бедрах. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Для этого упражнения вы также можете использовать дополнительный вес в виде эспандера, штанги или гантели.Положите вес на таз, затем медленно поднимите бедра, пока спина, бедра и колени не образуют планку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опустите бедра (2). Это упражнение определенно поможет вам разработать лучшую тренировку для ног для увеличения массы. Сделайте 4 подхода по 6 повторений с весом или 3 подхода по 15 повторений без веса.

Становая тяга задействует не только ноги и ягодицы, но также спину и руки. Важно правильно выполнять становую тягу, так как при работе с отягощениями даже малейшая ошибка может привести к серьезной травме.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Обратите внимание на положение пальцев ног, потому что, если они будут немного смотреть наружу, это будет иметь большое значение в эффекте. Ноги должны находиться прямо под перекладиной, а перекладина — очень близко к вашим голеням. Теперь наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину руками за пределы ног. В этом положении поднимите грудь, сохраняя прямой позвоночник. Теперь вы готовы задействовать ягодицы, поднимая штангу, держа ее близко к ногам.Остановитесь, когда ваше тело находится в вертикальном положении, а затем снова задействуйте ягодичные мышцы, отталкивая бедра назад и опуская штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Сгибания подколенных сухожилий и разгибание ног

Эти упражнения похожи и противоположны по механизму действия. В первом вы используете силу, чтобы сгибать ноги, а во втором — разгибать их. При сгибании подколенного сухожилия и разгибании ног вам понадобится тренажерный зал или эспандер.Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом для достижения измеренных результатов.

Это упражнение для ног-монстров — одно из самых эффективных для квадрицепсов и подколенных сухожилий, включая икры и ягодицы. В нем основное внимание уделяется усилиям, которые вы прикладываете для сжатия веса ногами. Он отлично работает, когда вы выполняете его на тренажере для жима ногами в тренажерном зале, но вы также можете делать это дома, используя эспандер. Выполните 4 подхода по 10 повторений жима ногами.

Выпады при ходьбе делают упор на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Использование гантели при выполнении выпада при ходьбе значительно улучшает его эффект. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув обе ноги в коленях. Пальцы правой ноги должны оставаться в исходной точке, а нижняя правая нога должна быть параллельна и близко к земле, почти в положении на коленях. Не опускайте правое колено на уровень носка. Удерживайте это положение на счет до 3, затем вернитесь в исходное положение.Теперь сделайте шаг таким же образом, но на этот раз правой ногой, оставив левую ногу позади. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Советы по лучшей тренировке ног для массы

Вы можете потратить много времени и усилий, чтобы достичь своей цели, но есть определенные советы, которые значительно улучшат весь процесс, сделав его более эффективным.

Разминка — важная часть любой тренировки. Это помогает вашему телу подготовиться к следующей тренировке и снижает риск возможных травм. Обычная разминка обычно включает легкое кардио, чтобы увеличить кровоток и ускорить сердцебиение. Еще один важный вид упражнений, которые подготовят ваши мышцы к тренировке, — это растяжка. Растяжки обеспечивают более широкий диапазон движений для ваших суставов и предотвращают напряжение мышц.

Растяжка после тренировки

Так же, как выполнять растяжку перед тренировкой, как часть разминки, также настоятельно рекомендуется выполнять растяжку после тренировки. Даже если у вас была лучшая тренировка для ног на массу, сейчас не время для отдыха, вам обязательно стоит сделать растяжку. Это предотвращает возможные травмы, снижает мышечное напряжение, улучшает кровоток и улучшает вашу следующую тренировку (8).

Физическая активность не имеет ограничений.Тренироваться можно в любом возрасте, в любом месте и в любое время. Однако при планировании тренировки следует учитывать некоторые аспекты. Это ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья. Если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмой, которые могут осложняться интенсивными тренировками, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировочной программы. А когда дело касается вашего уровня физической подготовки, вы должны понимать, какое количество и сложность упражнений вам подходит. Возможно, вам придется начать как новичок, но со временем вы почувствуете, что ваш план тренировки станет легче и легче выполнять.На этом этапе вам может потребоваться изменить его, добавив некоторые трудности к уже существующим упражнениям. Вы можете увеличить или уменьшить темп, добавить веса или расширить подходы, добавив больше повторений. Однако, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем, обязательно обсудите запланированные корректировки со специалистом.

Всегда нужно стремиться к наилучшему балансу во всем. Хорошо сбалансированная диета может сделать вас более здоровой, помочь сбросить, поддерживать или набрать вес (в зависимости от вашей цели) и в целом полезна для вас.Сбалансированная и хорошо спланированная тренировка, охватывающая все части вашего тела, укрепит ваши мышцы, улучшит ваше самочувствие и заставит вас выглядеть пропорционально и одинаково развито, что является ключом к привлекательности. Вот почему никогда не следует недооценивать упражнения для ног и пропускать дни в тренажерном зале. А если у вас уже есть, используйте эту лучшую тренировку для ног на массу, чтобы помочь вам наверстать упущенное и накачать ноги за очень короткий промежуток времени. Помните, что в некоторых случаях интенсивная физическая нагрузка может вызвать нежелательные негативные последствия.Именно поэтому важно правильно выполнять все упражнения и не забывать разминаться и делать послетренировочную растяжку. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем применять какие-либо новые методы или вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок. Ваше здоровье — самая важная вещь в вашей жизни, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Оставайся сильным и оставайся позитивным!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Приводящая мышца (2011, britannica.com)
   
2. Упражнение «Мостик» (нет данных, mayoclinic.org)
   
3. Gastrocnemius muscle (2018, britannica.com)
   
4. Ягодичная мышца (2018, britannica.com)
   
5. Анатомия ноги (2018, britannica.com)
   
6. Мышцы заднего отдела бедра (2018, learnmeanatomy.info)
   
7. Четырехглавая мышца бедра (2018, britannica.com)
   
8. Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
   
9. Видео: Приседания (2018, mayoclinic.org)

Как пройти милю, не выходя из дома

Гэри Берчелл / Getty Images

Практически все медицинские работники и организации согласны с тем, что ходьба — один из лучших способов сохранить здоровье, похудеть и избежать хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.Но выйти на улицу не всегда возможно, независимо от того, ограничены ли вы временем или погода просто не подходит.

(Сожгите больше жира на животе и снизьте риск диабета и сердечных заболеваний, настроив свой собственный план ходьбы с помощью Walk Your Way to Better Health .)

Хотя наступление на беговую дорожку может быть вариантом, если у вас она есть или вы работаете в спортзале, давайте посмотрим правде в глаза: это также довольно скучно. (Попробуйте эти 3 тренировки на беговой дорожке, которые избавят вас от скуки и увеличат количество калорий.) К счастью, это не единственный способ взобраться наверх. Да, вы можете пойти в торговый центр, но также можно пройти по крайней мере милю, даже не выходя из дома. Вот как.

Осталось всего 10 минут? Вы можете повысить свой метаболизм с помощью этой тренировки:

Постройте свой курс.

Как и при ходьбе на свежем воздухе, первым делом необходимо определить свой маршрут.Прежде чем приступить к работе, потратьте несколько минут на то, чтобы обрисовать план этажа и выяснить, где вы можете двигаться, не натыкаясь на мебель или стены, — говорит Ли Джордан, личный тренер и представитель Американского совета по упражнениям. Есть ли у вас длинные коридоры, большая, но редко украшенная комната (например, подвал) или другие места, которые позволили бы вам передвигаться несколько свободно? В таком случае вам может подойти прогулка взад и вперед по коридору и / или по комнате.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Знайте свои кости и способы их ухода на 40

Если места мало, не волнуйтесь: следующая тренировка по ходьбе в помещении, разработанная Джорданом, предназначена в основном для ходьбы на месте.Вам просто нужно достаточно места, чтобы сделать три шага в любом направлении; при необходимости отодвиньте мебель на несколько футов назад.

Двигайтесь!

Исследования показывают, что прослушивание динамичной музыки действительно может помочь вам быстрее ходить и сжигать больше калорий, поэтому настройте настроение, включив несколько мелодий. (Нам нравятся эти 10 лучших песен, повышающих энергию!) Затем выполните следующие действия.

1. Разминка: Стоя прямо, высоко подняв голову, начните маршировать на месте в умеренном темпе, приближая каждое колено к линии бедер. (Если у вас есть лестница, вы можете использовать первую вместо степпера.) Во время марша вытяните руки высоко над головой, а затем опустите их. Маршируйте на месте примерно 30 секунд, затем сделайте три шага влево, три шага вправо, три шага вперед и три шага назад. Сделайте одно приседание, затем вернитесь к маршу на месте еще на 30 секунд.(Псс! Вот как делать приседания и выпады, не повредив колени.)
2. Отводы пальцев ног: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Переместите одну ногу за собой и поставьте ступню позади стоящей, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 8 раз.
3. Боковые удары: Сделайте два шага влево и вытолкните левую ногу перед собой. Затем сделайте два шага вправо и вытолкните правую ногу. Продолжайте чередовать стороны и ноги около 5 минут.
4. Смешайте: Пора увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому увеличьте темп примерно на 50%. Поочередное марширование, боковые шаги, ходьба вперед и назад, удары пальцами ног и боковые удары ногами. Продолжайте в более быстром темпе примерно 12–15 минут или, если вы носите фитнес-трекер, пока гаджет не сообщит, что вы прошли милю (около 2000 шагов).
5. Охлаждение: Вернитесь к маршу на месте и в умеренном темпе постукивайте пальцами ног.

БОЛЬШЕ: 5 женщин делятся фитнес-трекерами, которые помогли им похудеть

Накачать.

Tetra Images / Getty Images

После того, как вы освоили ходьбу в помещении, пора заняться более серьезной прогулкой. Попробуйте чередовать ходьбу на месте с 10-20 повторениями отжиманий (обычных или модифицированных; на земле или у стены), скручиваний и / или приседаний, — предлагает тренер Трейси Родригес, которая работает с женщинами любого уровня подготовки. в своем тренажерном зале, IRON Girlz, в Пеории, штат Аризона.Это поможет поддерживать высокий пульс при наращивании силы. (Попробуйте эти 10 вариантов отжиманий на коленях, чтобы вылепить свои лучшие руки.)

Чтобы сжечь еще больше калорий и победить скуку, подумайте о приобретении нескольких DVD-дисков. Попробуйте «Прогулку по животу» Лесли Сансоне, «Прогулку Джессики Смит: 5 миль сжигания жира» или «Прогулку сжигания жира Дениз Остин». Это лучшее, что можно сделать, если у вас в гостиной есть личный тренер-знаменитость.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Невроз навязчивых состояний | Suomen Mielenterveysseura

Обсессивно-компульсивное расстройство или Невроз навязчивых состояний – относящаяся к тревожным расстройствам группа симптомов, из которых ведущим является навязчиво возникающие в сознании мысли и действия, принуждающие человека к обязательной их реализации. О неврозе навязчивых состояний можно говорить тогда, когда симптомы повторяются на протяжении длительного времени, вызывают значительную тревогу и причиняют страдания. Для невроза навязчивых состояний характерны также гиперболизированность и нереальность навязчивых мыслей и действий.

Наиболее распространенные навязчивые мысли: страх испачкаться, заразиться, подозрительность, стремление к симметрии. Человек может постоянно бояться испачкаться или заразиться какой-нибудь болезнью. Он может также постоянно думать, что способен причинить серьезный ущерб, напрмер, пожар.

Страдающий стремлением к симметрии хочет, чтобы предметы находились или события происходили в определенном порядке, в противном случае он начинает нервничать. Предметом навязчивых мыслей также могут быть постоянная тревога о своем здоровье, принудительное повторение некотрых слов, сексуальные фантазии, насильно проникающие в сознание тревожные фантазии или мысли.

Наиболее распространенными из навязчивых действий являются стремление проверять что-либо и необходимость постоянно умываться. Страдающий неврозом навязчивых состояний может, например, десятки раз проверять, выключена ли кофеварка. Также неестественно часто повторяющееся мытье рук или каких-либо других частей тела является распространенным навязчивым действием. Иногда умывание сопровождают длительные и сложные ритуалы, которые необходимо исполнить в определенном порядке. Страдающий неврозом навязчивых состояний думает, что если он оставит принудительные действия невыполненными, произойдет нечто плохое.

Страдающий навязчивыми состояниями взрослый человек обычно сам определяет проблему

Страдающий навязчивыми состояниями хорошо знает, например, что плита выключена и он может спокойно идти на работу или в школу, но, несмотря на это, он не может не проверять плиту снова и снова. Легкие навязчивые состояния – довольно распространенное явление, особенно у детей и подростков, но часто проявляющиеся навязчивые состояния отнимают много времени и существенно осложняют повседневную жизнь и отношения с людьми. У страдающих синдромом навязчивых состояний чаще, в отличие от среднестатистического, наблюдается склонность к паническим припадкам, также расстройство может приводить к депрессии.

Страдающие навязчивыми состояниями слишком долго затягивают обращение за помощью

Невроз навязчивых состояний обычно развивается постепенно. Страдающий симптомами навязчивых состояний может стыдиться их или не знать, что существует соответствующее лечение. Это может явиться причиной того, что страдающие навязчивыми состояниями люди зачастую обращаются за помощью только после 7-10 лет с момента появления первых симптомов. Невроз навязчивых состояний поддается эффективному лечению при помощи лекарственных препаратов, психотерапии или их сочетания.

Лечение невроза навязчивых состояний и движений, как лечить ОКР у взрослых?

Обсессивно-компульсивное расстройство — болезненное состояние, при котором человека постоянно преследуют навязчивые мысли, страхи, сомнения (обсессии), а также совершаются однотипные движения или действия (компульсии).

При подобных симптомах следует проконсультироваться у врача-психотерапевта или психиатра.

Пациент понимает, что с ним что-то не так, и пытается сопротивляться, но безуспешно. Лечится ли навязчивый невроз и можно ли избавиться от него навсегда? ОКР склонно к длительному течению, но опытный психотерапевт поможет добиться стойкой ремиссии.

Грамотный врач-психотерапевт проведет необходимую диагностику и на основе результатов назначит индивидуальное лечение. Подробнее о методах диагностики ОКР.

Основной способ избавления от невротического состояния — психотерапия. Тяжелые переживания, депрессия, тревожность нередко сопровождают невроз навязчивых движений у взрослых. Лечение в таком случае включает медикаменты, но с обязательного согласия пациента.

Как вылечить невроз навязчивых состояний? Чем раньше человек обратится за профессиональной помощью, тем быстрее он сможет победить расстройство.

Невроз навязчивых состояний: симптомы, лечение

Навязчивые мысли, однотипные действия (например, постоянное мытье рук) или страхи, которые возникают независимо от воли человека и приносят дискомфорт, — главные симптомы заболевания. Навязчивости мешают человеку, и он бы рад от них избавиться, но не может.

Важно

Регулярные уборки, раскладывание предметов в строгом порядке, личная гигиена, перепроверка закрытых дверей и выключенных электроприборов, навязчивый счет отнимают силы и десятки часов полезного времени.

Как лечить невроз навязчивых состояний? Комплексный подход в лечении включает:

1. Индивидуальную психотерапию.
2. Медикаментозную коррекцию тревоги, страхов.
3. Современные методики релаксации (БОС-терапию).

Индивидуальные сеансы психотерапии помогают выявить причины заболевания. Когда пациент понимает, что вызывает навязчивости, контролировать их становится легче.

Когнитивно-поведенческая терапия (метод КПТ) для лечения невроза навязчивых состояний дает положительные результаты уже через пару сеансов. Специалист учит пациента находить и изменять негативные установки (убеждения, мысли) на продуктивные и более оптимистические, контролировать поведение и справляться со стрессом.

Назначение медикаментов происходит только по необходимости и с согласия пациента. Лекарства — современные антидепрессанты, анксиолитики (противотревожные препараты), седативные средства — позволяют справиться с подавленным настроением, повышенной тревожностью, проблемами со сном, вегетативными проявлениями.

Для невроза навязчивых мыслей лечение должно проводиться длительным курсом до момента, когда человек полностью будет контролировать расстройство и избавится от симптомов.

Расслабляться и справляться со стрессом, вегетативными симптомами пациент научится на сеансах БОС-терапии (терапии по методу биологической обратной связи). С помощью датчиков специалист помогает человеку взять контроль над дыханием, сердцебиением, напряжением мышц. После терапии можно в любой момент использовать эти навыки, чтобы справиться с эмоциями и взять тело в свои руки.

Важен положительный настрой пациента и его активное сотрудничество с психотерапевтом, это ускоряет выздоровление и продлевает период ремиссии.

НАВЯЗЧИВЫЙ КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ — Как справиться со страхом совершить ошибку

Приступ паники — это не то, что нельзя контролировать или остановить. Необходимо освоить 3 простых шага укрощения панической атаки. Приступы паники будут возникать тем чаще и будут тем продолжительнее, чем больше Вы будете думать о том, как остановить панику. Признаки и симптомы паники Панические приступы часто случаются, когда вы находитесь далеко от дома, но они могут случиться в любом месте и в любое время. Например, в то время когда вы находитесь в магазине и делаете покупки, идете по улице, ведете автомобиль, или сидите на диване у себя дома. Признаки и симптомы паники развиваться внезапно и обычно достигают своего пика в течение 10 минут. Большинство приступов паники длятся в пределах от 20 до 30 минут, и они редко длятся более часа.

Тревоги, страхи, панические атаки. Лечение фобий и страхов, борьба с паническими атаками

В ней авторы рассказывают о нейробиологических механизмах практики отпускания и предлагают конкретные упражнения для того, чтобы научиться отпускать из своей жизни нездоровые эмоции, убеждения, наклонности. Отпускание — один из пяти необходимых внутренних навыков, наряду с осознаванием , проницательностью , принятием хорошего и использованием намерения . Мы занимаемся практикой отпускания всякий раз, когда расслабляемся, освобождаемся от внутренних напряжений и болезненных ощущений например, от беспокойства или гнева , принимаем всё не так близко к сердцу и отпускаем мысли, которые делают нас и других людей несчастными например, перестаём критиковать себя или прокручивать в голове какие-то страшные ситуации, которые вряд ли произойдут.

Отпускание — это действие нашего ума.

В отличие от страха как реакции на конкретную, реальную опасность Т. учащении дыхания, увеличении минутного объема циркуляции крови, Наименьшую интенсивность тревоги выражает ощущение внутренней Выражается в переживаниях напряженности, настороженности, дискомфорта.

Хотя чаще больные не осознают самой гипервентиляции, ведь главное внимание их бывает приковано к разнообразным безобразиям творящимся со стороны других органов и систем: Если же больные и обращают внимания на мучительные дыхательные ощущения — одышку, нехватку воздуха и т. Следует отметить, что гипервентиляционный синдром входит в структуру еще и вегетативного криза. Основное ощущение — ощущение недостатка воздуха, неудовлетворенности дыхания.

Само дыхание совершается и ощущается больными совершенно свободно. Обычно больные утверждают, что им время от времени через мин необходимы глубокие вдохи, чтобы чувствовать себя полноценно дышащими; при этом с первого раза не всегда получается, нужны еще глубокие вдохи. Такие пациенты постоянно открывают окно, даже в очень холодную погоду, т.

Прием алкоголя, курение Утомительная физическая работа Такие приступы могут возникать от одного до нескольких раз в неделю, или же вообще может случиться так, что организм не поддастся таким проявлениям. Зачастую после панического приступа у человека наступает облегчение и сонливость. Важно помнить, что панические атаки несут сильный стресс для человека и вызывают чувство страха, но угрозы для жизни не представляют. Хотя в целом это может резко снижать социальную адаптацию пациента.

Замечено, что все больные, у которых наблюдаются панические атаками, чаще всего обращаются к кардиологам, так как подозревают у себя заболевания сердца. Если же у Вас все-таки проявляются признаки паники, то Вам следует обратиться к врачу-невропатологу.

мучительные телесные ощущения (например, сердцебиение, боль в груди, К. испугалась своего состояния и попросила мужа вызвать скорую. и ужинов с друзьями прекратилось из-за страха, что приступ повторится. .. докладов,выступлений;сбивается дыхание,сильное сердцебиение и дрожь в руках.

Углекислый газ и вентиляция: Количество терминов велико, и в связи с тем, что в части из них зафиксированы некоторые понятия, отражающие концепции различных исследователей, мы их приведем. Почему же дыхание так важно в его регуляции? Дело в том, что дыхание, как одна из ключевых функций организма, имеет уникальную организацию, которую можно рассматривать и как соматическую, и как висцеральную.

В организме существует тесная связь, имеющая достаточно сложную структуру, между психическими, церебральными процессами и дыхательной системой. Между определенными состояниями организма, сопровождающимися гипервентиляцией в физиологических условиях, гипервентиляцией, которую можно расценивать как патологическую, нет отчетливой границы. Синдром гипервентиляции гипервентиляционный синдром — это не болезнь, это состояние, которое ослабляет ресурсы здровья и на его фоне могут развиватся самостоятельные заболевания.

Установлена роль гипервентиляции в симптомообразовании при вегетативных нарушениях невротического генеза, синкопальных и мигренозных состояниях, болевых синдромах различной локализации цефалгии, кардиалгии, абдоминалгии. Увы, в настоящее время наблюдается невероятная неинформированность нашей медицинской общественности в отношении проблемы гипервентиляционных нарушений.

Гипервентиляция и гипервентиляционный синдром. Для чего нам гипервентиляция? Как вы знаете, в организме ничего не бывает без причины. И в любом состоянии и болезни важно увидеть адаптивные и дезадаптивные части. Так вот, гипервентиляция носит изначально адаптивный характер, представляя эволюционно выработанную»стартовую» реакцию в ответ на стресс, ориентированную на физическое действие.

Ощущение нехватки воздуха при ВСД

Тем не менее, специалисты отмечают, что у каждого человека симптомы такого нарушения могут носить индивидуальный характер и сочетаться в различных комбинациях. Основные проявления гипервентиляционного синдрома Попадая в любую травмирующую ситуацию, часто больной начинает чувствовать беспокойство, растерянность, тревогу, раздражение, другие признаки невротического расстройства. Испытывая ощущение, что воздух не попадает в легкие, а останавливается где-то в трахее, заставляет больного делать частые и глубокие вдохи, помогая себе движениями рук и тела для максимального расширения грудной клетки.

Если человеку удается сделать пару глубоких вдохов, неприятные ощущения исчезают на несколько минут, однако через некоторое время нарушение проявляется снова. Возникновение гипервентиляционного синдрома может быть спровоцировано волнением, физической нагрузкой, нахождением в душном помещении, неприятным разговором.

Дискомфорт в груди при дыхании, страх болезней. Ощущение будто что- то давит, кажется как-будто это какой-то спазм может нерв Вы будете точно знать состояние своего организма и не бояться, что чем-то больны.

Не пережитые и неотреагированные эмоции, не разрешившиеся конфликты, вытесняются из сознания и на первый взгляд забываются. Однако дискомфорт, тревожность и нервозность остаются неудовлетворенными в теле. панические атаки, как и панические расстройства, встречаются в возрасте от 20 до 45 лет, хотя возможны как в более молодом, так и в старшем возрасте.

Условия, в которых возникает паническая атака, могут быть известны человеку в случае повторяющихся эпизодов при паническом расстройстве , но чаще они сложно предсказуемы. паническая атака — неожиданно возникающий приступ паники, который характеризуется неприятными телесными ощущениями симптомами: панические атаки могут встречаться при психических расстройствах: В случае повторяющихся панических атак, обессиливающих и снижающих функционирование человека, речь идет о паническом расстройстве. панические расстройства по международной классификации болезней МКБ — 10 относятся к невротическими.

Они входят в группу состояний, которые тесно связаны с воздействием на здоровье человека внешних факторов, при которых болезненные проявления возникают только в связи с какими-то реально существующими обстоятельствами. При этом самосознание личности не изменяется и присутствует осознание болезни или болезненных проявлений самим человеком.

При панической атаке возможны боли в животе, ощущения тошноты, человека может вырвать.

Психогенные нарушения дыхания

Уже давно понял, что у меня психика достаточно неустойчивая см. Так вот, буквально на днях подцепил новый страх — и не знаю, как от него избавиться. А именно это случилось так.

учащенное сердцебиение, необоснованный страх и ощущение, что пота, дрожью в ногах, болью в груди, затруднением дыхания и так далее. приступы страха и дискомфорта, и человек вынужден проводить.

Боязнь боли относится к фобиям, которые значительно ухудшают качество жизни. Но есть методы, позволяющие преодолеть эту фобию, несмотря на то, что она достаточно распространена. Описание В сравнении с другими фобиями, страх боли достаточно распространен, кроме того, поддается логике. Научно данная фобия называется альгинофобией или алгофобией. В этом случае, алгофобия проявляется в боязни человека испытать физическую боль.

С другой стороны, боязнь испытать боль — достаточно естественное состояние для человека. Но в здоровом состоянии эта боязнь проявляется достаточно адекватно, а у тех, кто испытывает патологический страх боли, паника начинается по любому поводу, это относится к любым болевым ощущениям, которые ощущает человек.

Гипервентиляционный синдром: симптомы и лечение

Приступы часто возникают при физических нагрузках, стрессе, тревоге. Какие ощущения может испытывать человек? Наиболее часто встречается ощущение затрудненного вздоха, присутствует потребность часто вдыхать воздух, причем делать это как можно сильнее. Нередко возникает удушье, которое схоже по первоначальным признакам с бронхиальной астмой. В этом случае частота может увеличиваться до 50 вдохов и выдохов в минуту. Все ощущения возникают в период эмоционального волнения.

Паническую атаку легко распознать: это внезапно развившийся страх, физиологическими ощущениями, часто похожими на реальную боль и/или и мало кислорода, что, в свою очередь, может вызвать учащение дыхания и . свое тело, было ощущение, что меня кто-то душит, не дает мне дышать.

Кажется, что происходящее нереально. Как будто вы видите себя со стороны, представляется, что все происходит не с вами. Иногда кажется, что вы аду. Вы чувствуете беспомощность и растерянность. Думаете, что такая пытка будет длиться вечно. Когда вы пытаетесь успокоиться, тело не слушается. Как будто оно вам не принадлежит. Хочется бежать, но бежать некуда. Не понятно где спрятаться, что предпринять. Но особенно сложно выглядеть невозмутимым, переживая внутри ураган. Уходит масса душевных сил, чтобы сохранять внешнее спокойствие.

Нехватка воздуха

Гости Отправлено 14 — Общая схема откуда взялась эта проблема а проблемы просто так случайно из неоткуда не беруться: Когда начинаешь думать что у тебя какие-то проблемы со здоровьем например толчок может быть таков: Я знаю и уверен что избавиться от этого можно применить тактику прямо противоположную, направить своё внимание на главные цели, транслировать и принимать позитивную энергию и это препятствие рано или поздно уйдет естественно может даже и не быстро но бывает сложновато, потому-что контроль дыхания часто отжирает часть энергии, что сказываеться на качестве жизни.

Вспомнить хотя бы карикатуру Херлуфа Бидструпа: босс яростно ругает своего подчиненного, тот В гневе человек даже перестает ощущать боль. . Гнев и страх — эмоции по своей сути противоположные, они не могут за дыханием или фиксировать свои физические ощущения.

Важнейший симптом, всегда сопровождающий приступ — это страх потерять сознание, сойти с ума или умереть. Надо сказать, что большая часть перечисленных симптомов возникает у многих людей в момент стресса, поскольку в этой ситуации мозг как бы дает команду всему организму: Чтобы эту активность обеспечить, в кровь выделяются гормоны, а следом повышается тонус мышц, учащаются дыхание и сердцебиение, повышается потоотделение — организм готов к действию.

Если это состояние вызывает страх, то выраженность и длительность неприятных ощущений увеличивается и развивается паническая атака. Поведение человека при панической атаке различается: Каждый человек, у которого возникает паническое расстройство, полагает, что только он страдает этим заболеванием. Начнем с прогноза, поскольку это очень важно: Существуют различные теории, объясняющие причины развития панического расстройства, при этом подчеркивается, что вероятность развития заболевания очень высока при сочетании этих факторов.

Значительная роль отводится наследственной предрасположенности, наличие которой совсем не означает обязательное развитие заболевания, а лишь свидетельствует о целесообразности проведения профилактических мероприятий. Другой фактор — обратимые то есть полностью проходящие после курса лечения изменения в центральной нервной системе, связанные с нарушением обмена ряда веществ в частности, серотонина и норадреналина.

У каждого пятого пациента с паническим расстройством выявляются перенесенные в детстве психические травмы алкоголизм родителей, постоянные конфликты в семье, проявления агрессии , приводящие к формированию ощущения незащищенности, тревоги и детских страхов. Одна из существенных причин — личностные особенности пациента тревожность, мнительность, неуверенность, избыточное внимание к своим ощущениям, повышенная эмоциональность, потребность во внимании, помощи и поддержке , влияющие на переносимость стрессовых воздействий.

Артем Валерьевич ВИЧКАПОВ

Все о нейроциркуляторной дистонии клиническая картина, кардиалгический синдром, дыхательные расстройства, нарушения ритма, астенический синдром, кризы, нарушения терморегуляции, невротические расстройства. Патогенез причина дыхательных расстройств, кардиалгического синдрома. Попытки описать НЦД в одной, двух, трех и даже многих фразах все равно страдают недостаточной полнотой или неточностью.

Дискомфорт в груди. Чувство затруднения дыхания, удушье, боль в груди. тревожные мысли о состоянии своего здоровья, кардиофобия, развивается симптом, усиливающий страхи и ощущение удушья.

панические атаки — видео Тревожные расстройства и паника: Возникнуть данного рода расстройства могут на фоне хронического переутомления, стрессового состояния либо перенесенного тяжелого недуга. Подобные состояния нередко называют еще паническими атаками. Как диагностикой , так и лечением данного состояния занимается врач- невропатолог. Терапия тревожных расстройств предусматривает использование успокоительных препаратов, психотерапию , а также многочисленные методы снятия стресса и релаксации.

Тревожные расстройства — что это такое? Тревожными расстройствами именуют целый ряд патологий центральной нервной системы, которые характеризуются постоянным чувством тревоги, возникающим по непонятным либо малозначимым причинам. При развитии данного состояния больной может жаловаться также на признаки некоторых других недугов внутренних органов.

Так, к примеру, у него может отмечаться затрудненное дыхание, болевые ощущения в животе либо груди, кашель , чувство кома в горле и так далее. Каковы причины развития тревожных расстройств?

Все о тревожных расстройствах и их лечении

Миротворец Мыслитель 6 лет назад Тревожные расстройства это состояния, которые характеризуются повышенной возбудимостью нервной системы и наличием сильного и часто необоснованного чувства тревоги и симптомов, которые могут наблюдаться при некоторых заболеваниях внутренних органов. Основной причиной развития тревожных расстройств являются стресс, хроническое переутомление, перенесенные тяжелые болезни.

Основные симптомы тревожных расстройств: Диагностикой и лечением тревожных расстройств занимаются специалисты невропатологи. Лечение тревожных расстройств включает назначение успокоительных средств, психотерапию и различные методики релаксации и снятия стресса.

Дыхание поможет избавиться от страха Близкий человек напоминает роженице, как дышать при схватках, что облегчает ее боль.

Врач-психиатр, психотерапевт — г. Ничего ваш контроль не спровоцирует, кроме тревожного расстройства-невроза! Найдите возможность поработать со специалистом-психотерапевтом, в этой работе решение Ваших проблем! В случае возникновения дополнительных вопросов, согласования даты и времени проведения консультации в Скайпе — обращайтесь по электронному адресу: Невозможно выставить диагноз или назначить лечение не зная больного, особенно, в нашей области.

Невозможно в нескольких предложениях провести психотерапию. Можно получить общие рекомендации по дальнейшим шагам к выздоровлению. Дороти Берман, Врач-психиатр, психиатр-нарколог, психотерапевт Здравствуйте, Андрей. Речь может идти о неврозе навязчивых состояний или, как сейчас его правильно называют, обсессивно-компульсивном синдроме.

Но точный диагноз может поставить только врач психиатр-психотерапевт на очном приеме. Он относится к невротическим расстройствам. Угрозу жизни не несет, но вызывает сильный дискомфорт.

Лечение, избавление от панических атак и вегето сосудистой дистонии

Как избавиться от навязчивых мыслей

Теперь я на собственном опыте убедился, как справляться с такими мыслями и полностью готов рассказать вам об этом.

Быть может, некоторые из моих читателей думают, что с того момента, как я начал создавать этот сайт, я полностью избавился от всех личностных проблем. Действительно, я уже сильно изменился к моменту первых записей в этом блоге, но мое текущее состояние нельзя назвать полной свободой от негативных эмоций, предрассудков и страхов.

Мое положение можно охарактеризовать как борьбу с самим собой, в ходе которой рождается опыт и материалы для этих статей. Конечно в этом противостоянии моего истинного Я и примитивного, инстинктивного, эмоционального Я первое постепенно выигрывает.

Но эта борьба продолжается: два шага назад и четыре вперед. Саморазвитие проистекает из сознания своих недостатков и работы над ними. Если борьбы нет, то это говорит не об окончательной победе, а, скорее, о капитуляции.

Ведь саморазвитие это бесконечный процесс. Я продолжаю сталкиваться с какими-то проблемами и бороться с ними. В том числе с навязчивыми мыслями.

Мысленная «жвачка»

Эти мысли были у меня всегда. Они могли оккупировать мою голову и заставить меня нервничать, бесконечно мысленно обращаясь к одним и тем же переживаниям. Это было похоже на мысленную жвачку.

Я постоянно пережевывал в голове одни и те же мысли, пытался их разрешить, развязать какой-то воображаемый узел. Но от моих попыток его ослабить, он наоборот завязывался еще сильнее.

Я вспоминаю, как я еще в далеком детстве не мог перестать думать о каких-то вещах, о которых можно было не думать вообще. Должно быть, привычка моего мозга бесконечно «обрабатывать» какие-то переживания и идеи усугубилась во времена панических атак и прочих психологических проблем.

Недавно я осознал, что научился работать с навязчивыми мыслями. Более того, я готов сформулировать метод, который позволяет мне избавляться от них. Я понял, что эта статья теперь может наконец появиться.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

Навязчивые мысли происходят от эмоций

Это первое, что вы должны уяснить. Навязчивые мысли имеют эмоциональную, бессознательную, иррациональную природу. Они связаны с вашими лишенными всего разумного страхами, тревогами и комплексами.

Именно поэтому они являются навязчивыми. Эмоции, которые в вас формируются, заставляют вас постоянно о чем-то думать. Они как будто сигнализируют «Проблема! Проблема! Надо искать решение!»

Это как уведомление в Windows или другой операционной системе, которое появляется в виде иконки и будет раздражать ваш взгляд, пока вы не обновите какую-то программу, не удалите вирус или не установите нужный драйвер.

Можно сказать, что навязчивые мысли имеют и положительную функцию. Они напоминают вам о проблемах, которые вы должны решить. И вы не можете просто так взять и отключить эти «уведомления». Трудно умереть от голода, когда мозг вам постоянно напоминает о еде.

Но, к сожалению, не всегда навязчивые мысли сообщают нам о какой-то реальной проблеме. Механизм появления этих мыслей довольно тонкий. И если, в силу каких-то причин «стандартные настройки» этого механизма сбиваются, то естественные человеческие опасения и заботы могут принимать крайнюю форму, проявляясь в виде навязчивых мыслей, от которых очень трудно избавиться.

Всем известно, как нормальная забота о своем здоровье может перерасти в ипохондрию, как естественный страх перед опасностью грозит превратиться в паранойю.

И вот вы становитесь постоянным посетителем медицинских форумов, и мысли о своем здоровье не покидают вашу голову. Может, вы постоянно думаете об опасности, пока находитесь на улице. Или не можете выкинуть из головы мысли о том, что о вас думают люди, хотя сами не видите никакого смысла, в том, чтобы об этом думать.

Вывод, который я хочу сделать, это то, что навязчивые мысли основаны на эмоциях. Следовательно, они не имеют рациональной природы. Следовательно, с ними нельзя бороться при помощи логики.

Это очень важный вывод. Я много наблюдал за собой, пытался понять, как эти мысли появляются и как они исчезают, как мой ум пытается обмануть и запутать меня. Раньше, вечером, когда я сильно утомлялся, я не мог остановить какие-то мысли.

Например, я мог начать думать о себе что-то плохое, обвинять себя. Каким бы умелым не оказывался внутренний адвокат, который при помощи логики и здравого смысла пытался убедить меня, что все не так плохо (хотя конечно не исключал проблемы), обвиняющая сторона всегда брала верх, и все становилось еще запутаннее. Чем сильнее я пытался оправдать себя и избавиться от надоедливых мыслей при помощи мыслей же, тем сильнее я запутывался и сильнее эти мысли одолевали меня. Этот спорт с самим собой приводил к тому, что невидимый узел затягивался еще сильнее.

На следующий день, с утра, на свежую голову об этой проблеме даже не хотелось и думать. Если я начинал размышлять о вчерашнем «диалоге» с самим собой, то я понимал, что проблема имела место быть, но она была сильно раздута и преувеличена моим состоянием. Я осознавал, что проблему нужно решать, а не думать о ней. Смысла в этих мыслях нет.

Через какое-то время я понял, в чем заключается обман и коварство этих мыслей. Если пытаться разрушить их при помощи логики, они все равно одержат верх, так как они иррациональны и нелогичны и заставляют вас верить в абсурдные идеи, перед которыми здравый смысл бессилен.

Нельзя устранить навязчивые мысли при помощи логики

Если вы настроены на самообвинение, то вы будете продолжать обвинять себя, даже если вам винить себя не за что. Потому что такое у вас настроение и именно из него проистекают эти мысли, а не из-за какой-то реальной ситуации! Даже если вдруг вам удастся на минуту убедить себя в беспочвенности этих мыслей, то через какое-то время они вернутся вновь, если вы будете им сопротивляться и продолжать оказывать им логический отпор.

Если у вас такое настроение, при котором вы думаете, что вы больны, что с вашим здоровьем случится что-то плохое, то никакие положительные результаты анализов не убедят вас в обратном. «А вдруг анализы оказались неточные?», «А вдруг у меня что-то еще?» — будете думать вы.

И не будете видеть конца этим мыслям, какими бы абсурдными с позиции здравого смысла они не были.

Бесполезно пытаться их опровергнуть. Потому, что это невозможно. Они будут возвращаться и атаковать вас при помощи новых абсурдными доводов, в которые вы будете верить, так как пребываете в таком эмоциональном состоянии, которое рождает эти мысли о несуществующих проблемах.

Вспомните состояние когда вы о чем-то волнуетесь. Как бы вы себя ни убеждали в том, что все будет хорошо, что нет причин волноваться, ваше искаженное нервным напряжением и волнением восприятие рисует вам перспективу в самых мрачных тонах. Не потому, что все действительно плохо, а потому что вы сейчас все так воспринимаете. Если в таком состоянии вы начнете много думать и рассуждать о будущем, то ваше ваше негативное восприятие будет притягивать ваши мысли к «негативному» полюсу и вырваться из этого притяжения сложно.

Метод избавления от навязчивых мыслей

Здравый смысл вам потребуется, но только в самом начале.

Прежде всего, вам нужно разобраться, основываются ли ваши навязчивые мысли на какой-то реальной проблеме. Бывает такое, что мысленная жвачка вас изводит, преувеличивая проблему. Но преувеличенная проблема не значит отсутствие таковой.

Поэтому подумайте, какие существуют причины для этих мыслей. Избавляясь от мыслей, не следует игнорировать проблему, если она есть. Например, вам кажется, что у вас какая-то болезнь и мысли об этом не покидают ваш ум.

Может это действительно не беспочвенные опасения, и у вас присутствуют симптомы какого-то заболевания. Если это так, сходите к врачу. Если вы уже это сделали и у вас ничего не обнаружили – забудьте.

Безотносительно того, есть проблема или нет – постоянно думать о ней нет никакого смысла! Вы либо пытаетесь ее решить, если она есть, или забываете обо всем, в том случае, если ее не существует.

Это единственный момент в борьбе с навязчивыми переживаниями, в котором нужно применить логику и здравый смысл.

Что делать?

Выберете момент времени, когда вы находитесь в наилучшем моральном состоянии, когда у вас больше оптимизма и сил чем обычно. Например, с утра, когда вы полны энергии, после физических упражнений или после медитации.

Убедите себя в том, что смысла прокручивать тысячи раз одни и те же мысли в голове — нет. Что эти мысли являются обманом или преувеличением, цель которых запутать вас.

Хорошо уясните следующие вещи

• вы не придете к решению проблемы, если постоянно будете думать о ней
• навязчивые мысли не имеют под собой никакой рациональной основы, а если они и связаны с какой-то проблемой, то вы будете ее решать, вместо того, чтобы постоянно возвращаться к ней мыслями
• нельзя избавиться от умственной жвачки при помощи логичной аргументации и размышлений

Осознайте абсурдность навязчивых мыслей

Далее вы можете лишний раз, при помощи нескольких логичных тезисов обнажить всю абсурдность навязчивых мыслей. Например: «мне нечего бояться, ведь анализы ничего не показали», «от приступов панических атак не умирают, об этом я читал не один раз», «никто не пытается причинить мне вреда», «даже если действительно существуют вещи, которых стоит опасаться, не нужно думать о них по 1000 раз в день, это приведет только к нервному истощению».

Ваша аргументация, направленная против навязчивых мыслей должна быть внятной и лаконичной. Не следует увлекаться спором с самим собой. Помните, в длительном споре с навязчивыми мыслями вы обречены на провал, в котором эмоции и страхи возьмут верх над логикой и умом и негативное восприятие само «притянет» мысли к негативному полюсу.

Чтобы разрушить силу этого притяжения нужно меньше думать. Когда вы думаете о надоедливых мыслях, пережевываете их бесконечно, вы только их усиливаете.

Дайте себе установку игнорировать навязчивые мысли

Скажите себе, что больше не будете думать о том, о чем думаете целыми днями и что изводит и мучает вас. Действительно, зачем постоянно жевать мысленную жвачку, когда это не приносит никакого толка?

Навязчивая мысль – это повторение одной и той же мысли на разные лады. Никакой новой и ценной информации вы из нее не получите, ни к какому решению вы не придете.

Поэтому дайте себе установку не увлекаться бесплодными размышлениями. После того, как вы это сказали себе, дали обещание, которое не будете нарушать, проведите невидимую черту. После этой черты вы больше не обращаете на навязчивые мысли внимания.

Не ждите, что мысли больше не вернутся

Они вернутся и не раз. Настройтесь так: «Пускай возвращаются, какая разница, я же понял, что эти мысли обман и не относятся к реальной проблеме».

Мысли будут возвращаться, иногда вы будете опять начинать развязывать этот узел в голове. Как только замечаете, что вы опять этим увлеклись, плавно уводите внимание в сторону. Не спорьте с этими мыслями, не расстраивайтесь, что они пришли (а они будут приходить), игнорируйте их, относитесь к ним с полным равнодушием.

Если вдруг вам потребуется напомнить себе об абсурдности этих мыслей, не уходите дальше коротких формулировок: «со мной ничего не случится, и все на этом». Не вовлекайтесь в спор, в котором никогда не выиграете. Все бесконечные аргументы, которые опять заставляют вас бояться или нервничать – есть ложь и обман.

Помните, что я говорил в статье: если вы пребываете в таком психологическом состоянии, при котором вы склонны переживать о своем здоровье или о своем будущем, или о своих близких, то ваш ум будет фокусироваться на этом страхе, каким бы абсурдным этот страх не был. Не обращайте свой ум против себя.

Вы, должно быть знаете игрушку-головоломку, которая представляет из себя подобие трубки. Если в оба конца этой трубки засунуть указательные пальцы разных рук и попытаться освободить их при помощи физического усилия, потянув руки в разные стороны, то ничего не выйдет, трубка только сильнее сожмет пальцы. А если вы расслабитесь и не будете тянуть — все получится.

То же самое применимо к навязчивым мыслям. Не нужно хотеть во что бы то ни стало из них выпутаться. Расслабьтесь, «забейте», пускай будут.

Будьте равнодушными!

Ваше безразличие по отношению к навязчивым мыслям лишит навязчивые мысли их эмоционального содержания, которое наполняет их такой силой, с которой вы иногда не можете совладать. Со временем вы научитесь управлять своим вниманием и замечать, те моменты, когда вы вновь стали думать о том, о чем не должны.

Тогда мысли покинут вас навсегда.

Но не нужно ждать с нетерпением, когда же это произойдет: «когда же они уйдут!», «я пытаюсь не обращать на них внимания, но они все равно не выходят из моей головы!». Таких мыслей не надо!

Вооружитесь спасительным безразличием: мысли не беспокоят – хорошо, они вернулись – тоже нормально. Не нужно превращать мысли о появлении навязчивых мыслей в навязчивые мысли же!

Нет большого дела в том, что повторяющиеся размышления продолжают приходить к вам. Если вы лишили их эмоционального «заряда» и пытаетесь их игнорировать, то они не изводят вам нервы как раньше. В таком случае они становятся просто надоедливым окном уведомления (такие окна вы могли видеть на своем компьютере), которое время от времени появляется в вашей голове.

А это уже не так страшно. С этим можно жить. Мысли появляются иногда, но они уже не увлекают ваше внимание и не запутывают вас. Это просто короткие сигналы в голове, которые появляются и исчезают.

Когда я стал относиться к навязчивым мыслям таким образом они покинули мою голову и я научился с ними бороться. А борьба с навязчивыми мыслями — это отсутствие борьбы, если воспринимать борьбу как яростное сопротивление. Расслабьтесь!

Заключение

Я уже говорил в других статьях, что психические недуги: депрессии, панические атаки, навязчивые мысли могут либо сломить вас, либо сделать сильнее (как в высказывании известного философа).

Борьба с паническими атаками может научить вас работать со своим страхом. Работа над избавлением от депрессии поможет вам отыскать источник счастья в себе. А попытка контролировать навязчивые мысли научит вас управлять своим вниманием и контролировать свой ум.

Вооружитесь терпением и работайте над собой, тогда вы не только избавитесь от своих недугов, но и получите в результате этого ценный и полезный опыт, который пригодится в вашей жизни!

Мой пошаговый видео курс об избавлении от панических атак и навязчивых мыслей!

Я собрал весь свой опыт помощи людям с паническими атаками и навязчивыми мыслями, все свои знания о проблеме и изложил их в своем новом 17 дневном видео курсе «БЕЗ ПАНИКИ»! Более 7 часов видео, которые научат вас преодолевать страх и тревогу. 3 часа аудио медитаций, при помощи которых вы сможете избавляться от навязчивых мыслей, устранять панику и развивать важные ментальные навыки самоконтроля и релаксации.

Получить доступ к курсу «БЕЗ ПАНИКИ»!

Отзывы о курсе можно почитать здесь и здесь.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Заметную роль среди психических заболеваний играют синдромы (комплексы симптомов), объединенные в группу обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), получившего свое наименование от латинских терминов obsessio и compulsio.

Обсессия (лат. obsessio — обложение, осада, блокада).

Компульсии (лат. compello — принуждаю). 1. Навязчивые влечения, разновидность навязчивых явлений (обсессий). Характерны непреодолимые влечения, возникающие вопреки разуму, воле, чувствам. Нередко они оказываются неприемлемыми для больного, противоречат его морально-этическим свойствам. В отличие от импульсивных влечений компульсии не реализуются. Эти влечения осознаются больным как неправильные и тягостно им переживаются, тем более что само возникновение их в силу своей непонятности часто порождает у больного чувство страха 2. Термин компульсии используется и в более широком смысле для обозначения любых навязчивостей в двигательной сфере, в том числе и навязчивых ритуалов.

В отечественной психиатрии под навязчивыми состояниями понимались психопатологические явления, характеризующиеся тем, что феномены определенного содержания многократно возникают в сознании больного, сопровождаясь тягостным чувством принудительности [Зиновьев П.М., 193I]. Для Н.с. характерно непроизвольное, даже вопреки воле, возникновение навязчивостей при ясном сознании. Хотя навязчивости чужды, посторонни по отношению к психике больного, но освободиться от них больной не в состоянии. Они тесно связаны с эмоциональной сферой, сопровождаются депрессивными реакциями, чувством тревоги. Будучи симптомообразованиями, по С.Л. Суханову [1912], «паразитическими», они не влияют на течение интеллектуальной деятельности в целом, остаются чуждыми мышлению, не приводят к снижению его уровня, хотя ухудшают работоспособность и продуктивность умственной деятельности больного. На всем протяжении болезни к навязчивостям сохраняется критическое отношение. Н.с. условно делятся на навязчивости в интеллектуально-аффективной (фобии) и двигательной (компульсии) сферах, но чаще всего в структуре болезни навязчивостей соединяются несколько их видов. Выделение навязчивостей отвлеченных, аффективно индифферентных, безразличных по своему содержанию, например, аритмомании, редко бывает оправданным; анализ психогенеза невроза нередко позволяет увидеть в основе навязчивого счета выраженную аффективную (депрессивную) подоплеку. Наряду с навязчивостями элементарными, связь которых с психогенией очевидна, существуют «криптогенные», когда причина возникновения болезненных переживаний скрыта [Свядощ Л.М., 1959]. Н.с. наблюдаются, главным образом у личностей с психастеническим характером. Здесь особенно характерны навязчивые опасения. Кроме того, Н.С. встречаются в рамках неврозоподобных состояний при вялотекущей шизофрении, эндогенных депрессиях, эпилепсии, последствиях черепно-мозговой травмы, соматических заболеваниях, главным образом, ипохондрически-фобический или нозофобический синдром. Некоторые исследователи выделяют т.н. «невроз навязчивых состояний», который характеризуется преобладанием в клинической картине навязчивых состоянии — воспоминаний, воспроизводящих психогенно-травматическую ситуацию, мыслей, страхов, действий. В генезе играют роль: психическая травма; условно-рефлекторные раздражители, ставшие патогенными в связи с их совпадением с другими, вызвавшими ранее чувство страха; ситуации, ставшие психогенными в связи с конфронтацией противоположных тенденций [Свядощ A.M., 1982]. Следует отметить, что эти же авторы подчеркивают, что Н.н.с. возникает при различных особенностях характера, но чаще всего у психастенических личностей.

В настоящее время практически все навязчивые состояния объединены в Международной Классификации Болезней под понятием «обсессивно-компульсивного расстройства».

Концепции ОКР претерпели в течение последних 15 лет фундаментальную переоценку. За это время полностью пересмотрены клиническое и эпидемиологическое значения ОКР. Если ранее считалось, что это — редко встечающееся состояние, наблюдающееся у небольшого числа людей, то теперь известно: ОКР встречается часто и дает большой процент заболеваемости, что требует срочного привлечения внимания психиаторов во всем мире. Параллельно этому расширились наши представления о этиологии ОКР : нечетко сформулированное психоаналитическое определение двух прошлых десятилетий сменилось нейрохимической парадигмой, исследующей нейротрансмиттерные нарушения, лежащие в основе ОКР. И, что самое значительное, фармакологическое вмешательство, направленное специфически на серотонинергическую нейротрансмиссию, произвело революцию в перспективах выздоровления миллионов больных, страдающих ОКР, во все мире.

Открытие, что интенсивное ингибирование обратного захвата серотонина (ИОЗС) является ключом к эффективному лечению ОКР, было первым этапом революции и стимулировало клинические исследования, которые показали эффективность таких избирательных ингибиторов.

Согласно описанию, данному в МКБ-10, основными чертами ОКР являются повторяющиеся навязчивые (обсессивные) мысли и компульсивные действия (ритуалы).

В широком смысле ядром ОКР является синдром навязчивости, который представляет собой состояние с преобладанием в клинической картине чувств, мыслей, страхов, воспоминаний, возникающих помимо желания больных, но при осознавании их болезненности и критическом отношении к ним. Несмотря на понимание неестественности, алогичности навязчивых идей и состояний, больные бессильны в своих попытках преодолеть их. Обсессивные побуждения или идеи признаются чуждыми личности, но как будто идущими изнутри. Навязчивые действия могут быть исполнением ритуалов, предназначенных для облегчения тревоги, например мытье рук для борьбы с «загрязнением» и в целях предотвращения «заражения». Попытки отогнать непрошеные мысли или побуждения могут привести к тяжелой внутренней борьбе, сопровождаемой напряженной тревогой.

Навязчивости в МКБ-10 входят в группу невротических расстройств.

Распространенность ОКР в населении достаточно высока. По некоторым данным она определяется показателем 1,5% (имеются в виду «свежие» случаи заболеваний) или 2—3 %, если учитываются эпизоды обострений, наблюдавшиеся в течение всей жизни. Страдающие обсессивно-компульсивным расстройством составляют 1 % от всех больных, получающих лечение в психиатрических учреждениях. Считается, что мужчины и женщины поражаются примерно в равной степени.

КЛИНИЧЕСКАЯ КАРТИНА

Проблема навязчивых состояний привлекала внимание клиницистов уже в начале XVII в. Впервые они были описаны Платтером в 1617 г. В 1621 г. Е.Бартоном был описан навязчивый страх смерти. Упоминания о навязчивостях встречаются в трудах Ф. Пинеля (1829). И. Балинский предложил термин «навязчивые представления», укоренившийся в русской психиатрической литературе. В 1871 г. Вестфаль ввел термин «агорафобия», обозначавший страх пребывания в общественных местах. М. Легран де Соль [1875], анализируя особенности динамики ОКР в форме «помешательства сомнений с бредом прикосновения, указывает на постепенно усложняющуюся клиническую картину — навязчивые сомнения сменяются нелепыми страхами «прикосновения» к окружающим предметам, присоединяются двигательные ритуалы, выполнению которых подчиняется вся жизнь больных. Однако лишь на рубеже XIX—XX вв. исследователям удалось более или менее четко описать клиническую картину и дать синдромальную характеристику обсессивно-компульсивных расстройств. Начало заболевания, как правило, приходится на подростковый и юношеский возраст. Максимум клинически очерченных проявлений обсессивно-компульсивного расстройства отмечается в возрастном интервале 10 — 25 лет.

Основные клинические проявления ОКР:

Обсессивные мысли — тягостные, возникающие помимо воли, но признаваемые больным как свои собственные, идеи, убеждения, образы, которые в стереотипной форме насильственно вторгаются в сознание больного и которым он пытается каким-то образом противостоять. Именно это сочетание внутреннего чувства компульсивного побуждения и усилий сопротивляться ему характеризует обсессивные симптомы, но из этих двух составляющих более изменчива степень прилагаемых усилий. Обсессивные мысли могут принимать форму отдельных слов, фраз или стихотворных строк; обычно они неприятны для больного и могут быть непристойными, богохульными или даже шокирующими.

Обсессивные образы — это живо представляемые сцены, часто имеющие характер насилия или вызывающие отвращение, включая, например, сексуальные извращения.

Обсессивные импульсы — это побуждения совершить действия, обычно разрушительные, опасные или способные опозорить; например, выскочить на дорогу перед движущимся автомобилем, поранить ребенка или выкрикнуть, находясь в обществе, непристойные слова.

Обсессивные ритуалы включают как психическую деятельность (например, повторяющийся счет каким-то особым образом, или повторение определенных слов), так и повторяющиеся, но бессмысленные поступки (например, мытье рук по двадцать и более раз в день). Некоторые из них имеют понятную связь с предшествовавшими им навязчивыми мыслями, например, повторное мытье рук — с мыслями о заражении. Другие ритуалы (например, регулярное раскладывание одежды по какой-то сложной системе перед тем, как надеть ее) такой связи не имеют. Некоторые больные чувствуют непреодолимое побуждение повторять такие действия определенное количество раз; если это не получается, они вынуждены начинать все сначала. Больные неизменно сознают, что их ритуалы нелогичны, и обычно стараются скрыть их. Некоторые боятся, что такие симптомы являются признаком начинающегося сумасшествия. Как обсессивные мысли, так и ритуалы неизбежно приводят к проблемам в повседневной деятельности.

Навязчивые размышления («умственная жвачка») — это внутренние дебаты, при которых бесконечно пересматриваются аргументы за и против даже простейших повседневных действий. Некоторые навязчивые сомнения касаются действий, которые могли быть неправильно выполнены или не завершены, такие как выключение крана газовой плиты или запирание двери; другие касаются действий, которые могли бы нанести вред другим людям (например, возможность, проезжая на автомобиле мимо велосипедиста, сбить его). Иногда сомнения связаны с возможным нарушением религиозных предписаний и обрядов — «угрызения совести».

Компульсивные действия — повторяющиеся стереотипные поступки, иногда приобретающие характер защитных ритуалов. Последние имеют целью предотвращение каких-либо объективно маловероятных событий, опасных для больного или его близких.

Кроме вышеописанных, в ряду обсессивно-компульсивных расстройств выделяется целый ряд очерченных симптомокомплексов и среди них навязчивые сомнения, контрастные навязчивости, навязчивые страхи — фобии (от греч. phobos).

Обсессивные мысли и компульсивные ритуалы могут при определенных ситуациях усилиться; например, обсессивные мысли о причинении вреда другим людям часто становятся настойчивей в кухне или каком-нибудь другом месте, где хранятся ножи. Так как больные часто избегают таких ситуаций, может наблюдаться поверхностное сходство с характерной моделью избегания, обнаруживаемой при тревожно-фобическом расстройстве. Тревога является важным компонентом обсессивно-компульсивных расстройств. Некоторые ритуалы ослабляют тревогу, тогда как после других она возрастает. Обсессии часто развиваются в рамках депрессии. У некоторых больных это выглядит как психологически понятная реакция на обсессивно-компульсивные симптомы, но у других пациентов наблюдаются повторяющиеся эпизоды депрессивного настроения, которые возникают независимо.

Навязчивости (обсессии) подразделяют на образные, или чувственные, сопровождающиеся развитием аффекта (нередко тягостного) и навязчивости аффективно нейтрального содержания.

К чувственным навязчивостям относятся навязчивые сомнения, воспоминания, представления, влечения, действия, страхи, навязчивое чувство антипатии, навязчивое опасение в отношении привычных поступков.

Навязчивые сомнения — назойливо возникающая вопреки логике и разуму неуверенность в правильности совершаемых и совершенных действий. Содержание сомнений различно: навязчивые бытовые опасения (заперта ли дверь, достаточно ли плотно закрыты окна или водопроводные краны, выключены ли газ, электричество), сомнения, связанные со служебной деятельностью (правильно ли написан тот или иной документ, не перепутаны ли адреса на деловых бумагах, не указаны ли неточные цифры, верно ли сформулированы или исполнены распоряжения) и др. Несмотря на неоднократную проверку совершенного действия, сомнения, как правило, не исчезают, вызывая психологический дискомфорт у страдающего данного рода обсессией.

К навязчивым воспоминаниям относятся упорные, неодолимые тягостные воспоминания каких-либо печальных, неприятных или постыдных для больного событий, сопровождающиеся чувством стыда, раскаяния. Они доминируют в сознании больного, несмотря на усилия и старания не думать о них.

Навязчивые влечения — побуждения к совершению того или иного жесткого или крайне опасного действия, сопровождаемые чувством ужаса, страха, смятения с невозможностью освободиться от него. Больного охватывает, например, желание броситься под проходящий поезд или толкнуть под него близкого человека, убить крайне жестоким образом жену или ребенка. Пациенты при этом мучительно опасаются, что то или иное действие будет реализовано.

Проявления навязчивых представлений могут быть различными. В одних случаях это — яркое «видение» результатов навязчивых влечений, когда больные представляют результат совершенного жестокого поступка. В других случаях навязчивые представления, именуемые нередко овладевающими, выступают в виде неправдоподобных, подчас абсурдных ситуаций, которые больные принимают за действительные. Примером навязчивых представлений может служить и убежденность больного, что похороненный родственник был живым, причем больной мучительно представляет и переживает страдания умершего в могиле. На высоте навязчивых представлений сознание их нелепости, неправдоподобности исчезает и, напротив, появляется уверенность в их реальности. В результате навязчивости приобретают характер сверхценных образований (доминирующих идей, не соответствующих их истинному значению), а иногда и бреда.

Навязчивое чувство антипатии (а также навязчивые хулительные и кощунственные мысли) — ничем не оправданная, отгоняемая больным от себя антипатия к определенному, зачастую близкому человеку, циничные, недостойные мысли и представления в отношении уважаемых людей, у религиозных лиц — в отношении святых или служителей церкви.

Навязчивые действия — поступки, совершаемые против желания больных, несмотря на прилагаемые для их сдерживания усилия. Одни из навязчивых действий тяготят больных до тех пор, пока они не будут реализованы, другие не замечаются самими больными. Навязчивые действия мучительны для больных особенно в тех случаях, когда они становятся объектом внимания окружающих.

К навязчивым страхам, или фобиям, относятся навязчивый и бессмысленный страх высоты, больших улиц, открытых или ограниченных пространств, больших скоплений народа, страх наступления внезапной смерти, страх заболеть той или иной неизлечимой болезнью. У некоторых больных могут возникать самые разнообразные фобии, иногда приобретающие характер боязни всего (панфобии). И наконец, возможен навязчивый страх возникновения страхов (фобофобии).

Ипохондрические фобии (нозофобии) — навязчивый страх какого-либо тяжелого заболевания. Чаще всего наблюдаются кардио-, инсульто-, сифило- и СПИДофобии, а также бознь развития злокачественных опухолей. На пике тревоги больные иногда утрачивают критическое отношение к своему состоянию — обращаются к врачам соответствующего профиля, требуют обследования и лечения. Реализация ипохондрических фобий происходит как в связи с психо- и соматогенными (общие непсихические заболевания) провокациями, так и спонтанно. Как правило, в результате развивается ипохондрический невроз, сопровождающийся частыми посещениями врачей и необоснованным приемом лекарств.

Специфические (изолированные) фобии — навязчивые страхи, ограниченные строго определенной ситуацией — боязнь высоты, тошноты, грозы, домашних животных, лечения у зубного врача и т.д. Поскольку соприкосновение с ситуациями, вызывающими страх, сопровождается интенсивной тревогой, характерно стремление больных к их избеганию.

Навязчивые страхи нередко сопровождаются развитием ритуалов — действий, имеющих значение «магических» заклинаний, которые производятся, несмотря на критическое отношение больного к обсессии, с целью защиты от того или иного мнимого несчастья: перед началом какого-либо важного дела больной должен совершить какое-то определенное действие, чтобы исключить возможность неуспеха. Ритуалы могут, например, выражаться в щелканье пальцами, воспроизведении больным какой-либо мелодии или в повторении определенных словосочетаний и т.п. В этих случаях даже близкие не догадываются о существовании подобных расстройств. Ритуалы в сочетании с навязчивостями представляют собой достаточно стабильную систему, которая существует обычно многие годы и даже десятилетия.

Навязчивости аффективно-нейтрального содержания — навязчивое мудрствование, навязчивый счет, вспоминание нейтральных событий, терминов, формулировок и др. Несмотря на их нейтральное содержание, они тяготят больного, мешают его интеллектуальной деятельности.

Контрастные навязчивости («агрессивные обсессии») — хулительные, кощунственные мысли, страх причинения вреда себе и окружающим. Психопатологические образования этой группы относятся преимущественно к образным навязчивостям с ярко выраженной аффективной насыщенностью и овладевающими сознанием больных представлениями. Их отличают ощущение чуждости, абсолютная немотивированность содержания, а также тесное сочетание с навязчивыми влечениями и действиями. Больные с контрастными навязчивостям и жалуются на непреодолимое стремление добавить к только что услышанным репликам окончания, придающие сказанному неприятный или угрожающий смысл, повторять за окружающими, но уже с оттенком иронии или злобы, фразы религиозного содержания, выкрикивать циничные, противоречащие собственным установкам и общепринятой морали слова, они могут испытывать страх потери контроля над собой и возможного совершения опасных или нелепых действий, нанесения увечья себе или своим близким. В последних случаях навязчивости нередко сочетаются с фобиями предметов (страх острых предметов — ножей, вилок, топоров и др.). К группе контрастных частично относятся и навязчивости сексуального содержания (навязчивости по типу запретных представлений об извращенных сексуальных актах, объектом которых становятся дети, представители того же пола, животные).

Навязчивые идеи загрязнения (мизофобии). К этой группе обсессий относятся как страх загрязнения (землей, пылью, мочой, калом и другими нечистотами), так и боязнь проникновения в организм вредных и ядовитых веществ (цемента, удобрений, токсических отходов), мелких предметов (осколков стекла, игл, специфических видов пыли), микроорганизмов. В ряде случаев страх загрязнения может носить ограниченный характер, оставаться в течение многих лет на доклиническом уровне, проявляясь лишь в некоторых особенностях личной гигиены (частая смена белья, многократное мытье рук) или в порядке ведения домашнего хозяйства (тщательная обработка продуктов питания, ежедневное мытье полов, «табу» на домашних животных). Такого рода монофобии существенно не влияют на качество жизни и оцениваются окружающими как привычки (утрированная чистоплотность, чрезмерная брезгливость). Клинически проявляющиеся варианты мизофобии относятся к группе тяжелых навязчивостей. На первый план в этих случаях выступают постепенно усложняющиеся защитные ритуалы: избегание источников загрязнения и прикосновений к «нечистым» предметам, обработка вещей, на которые могла попасть грязь, определенная последовательность в использовании моющих средств и полотенец, позволяющая сохранить «стерильность» в ванной комнате. Пребывание за пределами квартиры также обставляется серией защитных мероприятий: выход на улицу в специальной, максимально закрывающей тело одежде, особая обработка носильных вещей по возвращении домой. На поздних этапах заболевания пациенты, избегая загрязнения, не только не выходят на улицу, но не покидают даже пределы собственной комнаты. Во избежание опасных в плане загрязнения контактов и соприкосновений пациенты не подпускают к себе даже ближайших родственников. К мизофобии примыкает также страх заражения какой-либо болезнью, который не относится к категориям ипохондрических фобий, поскольку не определяется опасениями наличия у страдающего ОКР того или иного заболевания. На первом плане — страх угрозы извне: боязнь проникновения в организм болезнетворных бактерий. Отсюда и выработка соответствующих защитных действий.

Особое место в ряду обсессий занимают навязчивые действия в виде изолированных, моносимптомных двигательных расстройств. Среди них, особенно в детском возрасте, преобладают тики, которые, в отличие от органически обусловленных непроизвольных движений, представляют собой гораздо более сложные двигательные акты, потерявшие свой первоначальный смысл. Тики иногда производят впечатление утрированных физиологических движений. Это своего рода карикатура на определенные двигательные акты, естественные жесты. Больные, страдающие тиками, могут трясти головой (словно проверяя, хорошо ли сидит шляпа), производить движения рукой (как бы отбрасывая мешающие волосы), моргать глазами (будто избавляясь от соринки). Наряду с навязчивыми тиками нередко наблюдаются патологические привычные действия (покусывание губ, скрежетание зубами, сплевывание и т. п.), отличающиеся от собственно навязчивых действий отсутствием субъективно тягостного чувства неотвязности и переживания их как чуждых, болезненных. Невротические состояния, характеризующиеся только навязчивыми тиками, обычно имеют благоприятный прогноз. Появляясь чаще всего в дошкольном и младшем школьном возрасте, тики обычно затухают к концу периода полового созревания. Однако такие расстройства могут оказаться и более стойкими, сохраняться на протяжении многих лет и лишь частично видоизменяться по проявлениям.

Течение обсессивно-компульсивного расстройства.

К сожалению, в качестве наиболее характерной тенденции в динамике ОКР необходимо указать хронификацию. Случаи эпизодических проявлений болезни и полного выздоровления встречаются сравнительно редко. Однако у многих больных, особенно при развитии и сохранении одного какого-то типа проявлений (агорафобия, навязчивый счет, ритуальное мытье рук и т.д.), возможна длительная стабилизация состояния. В этих случаях отмечаются постепенное (обычно во второй половине жизни) смягчение психопатологической симптоматики и социальная реадаптация. Например, больные, испытывавшие страх поездок на определенных видах транспорта, или публичных выступлений, перестают чувствовать себя ущербными и работают наряду со здоровыми. При легких формах ОКР болезнь, как правило, протекает благоприятно (на амбулаторном уровне). Обратное развитие симптоматики происходит через 1 год — 5 лет с момента манифестации.

Более тяжелые и сложные ОКР, такие, как фобии заражения, загрязнения, острых предметов, контрастные представления, многочисленные ритуалы, напротив, могут стать стойкими, резистентными к лечению, либо обнаружить тенденцию к рецидивированию с сохраняющимися, несмотря на активную терапию, расстройствами. Дальнейшая отрицательная динамика этих состояний свидетельствует о постепенном усложнении клинической картины болезни в целом.

ДИФФЕРЕНЦИАЛЬНЫЙ ДИАГНОЗ

Необходимо отличать ОКР от других заболеваний, при которых возникают навязчивости и ритуалы. В ряде случаев обсессивно-компульсивное расстройство необходимо дифференцировать с шизофренией, особенно когда обсессивные мысли необычны по содержанию (например, смешанные сексуальные и богохульные темы) или же ритуалы исключительно эксцентричны. Развитие вялотекущего шизофренического процесса нельзя исключить и при нарастании ритуальных образований, их стойкости, возникновении антагонистических тенденций в психической деятельности (непоследовательности мышления и поступков), однообразии эмоциональных проявлений. Затяжные обсессивные состояния сложной структуры необходимо отграничивать от проявлений приступообразной шизофрении. В отличие от невротических навязчивых состояний они обычно сопровождаются резко нарастающей тревогой, значительным расширением и систематизацией круга навязчивых ассоциаций, приобретающих характер навязчивостей «особого значения»: ранее индифферентные предметы, события, случайные замечания окружающих напоминают больным о содержании фобий, оскорбительных мыслях и приобретают тем самым в их представлении особое, угрожающее значение. В таких случаях необходимо обратиться к врачу-психиатру с целью исключения шизофрении. Определенные трудности может также представлять дифференциация ОКР и состояний с преобладанием генерализованных расстройств, известных под названием синдрома Жиля де ля Туретта. Тики в таких случаях локализуются в области лица, шеи, верхних и нижних конечностей и сопровождаются гримасами, открыванием рта, высовыванием языка, интенсивной жестикуляцией. Исключить в этих случаях данный синдром помогают характерные для нее грубость двигательных расстройств и более сложные по структуре и более тяжелые психические нарушения.

Генетические факторы

Говоря о наследственной предрасположенностью к ОКР, следует отметить, что обсессивно-компульсивные расстройства обнаружены примерно у 5-7% родителей больных такими расстройствами. Хотя этот показатель и низкий, он выше, чем в общей популяции населения. Если доказательства наследственной предрасположенности к ОКР пока неопределенны, то черты психастенической личности можно в большой степени объяснить генетическими факторами.

ПРОГНОЗ

Приблизительно в двух третях случаев улучшение при ОКР наступает в течение года, чаще к концу этого периода. Если заболевание продолжается более года, в его течение наблюдаются колебания — периоды обострений перемежаются с периодами улучшения состояния здоровья, длящимися от нескольких месяцев до нескольких лет. Прогноз хуже, если речь идет об психастенической личности с тяжелыми симптомами заболевания, или если в жизни больного присутствуют непрерывные стрессовые события. Тяжелые случаи могут быть чрезвычайно стойкими; например, в результате исследования госпитализированных больных с ОКР обнаружено, что у трех четвертей из них симптоматика осталась без изменений и спустя 13-20 лет.

ЛЕЧЕНИЕ: ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ И ПОДХОДЫ

Несмотря на то, что ОКР представляют собой сложную группу симптомокомплексов, принципы лечения для них едины. Самым надежным и эффективным методом лечения ОКР считается медикаментозная терапия, при проведении которой должен проявляться строго индивидуальный подход к каждому пациенту с учетом особенностей проявления ОКР, возраста, пола, наличия отягощенности другими заболеваниями. В связи с этим мы должны предостеречь больных и их родственников от самолечения. При появлении любых расстройств, похожих на психические, необходимо, прежде всего, обратиться к специалистам психо-неврологического диспансера по месту жительства или других лечебных учреждений психиатрического профиля для установления правильного диагноза и назначения грамотного адекватного лечения. При этом следует помнить, что в настоящее время визит к психиатру не грозит никакими негативными последствиями — печально знаменитый «учет» отменен более 10 лет назад и заменен понятиями консультативно-лечебной помощи и диспансерного наблюдения.

При лечении необходимо иметь в виду, что обсессивно-компульсивные расстройства часто имеют флюктуирующий характер течения с длительными периодами ремиссий (улучшения состояния). Очевидные страдания больного часто как будто требуют энергичного действенного лечения, но следует помнить о естественном течении этого состояния, чтобы избежать типичной ошибки, заключающейся в чрезмерно интенсивной терапии. Важно также учитывать, что ОКР часто сопровождается депрессией, эффективное лечение которой нередко приводит к смягчению обсессивных симптомов.

Лечение ОКР начинают с разъяснения больному симптомов и при необходимости — с разуверений в том, что они являются начальным проявлением сумасшествия (обычный повод для беспокойства больных с навязчивостями). Страдающие теми или иными навязчивостями часто вовлекают других членов семьи в свои ритуалы, поэтому родственникам необходимо относиться к больному твердо, но сочувственно, смягчая по возможности симптоматику, а не усугубляя ее чрезмерным потаканием болезненным фантазиям больных.

Лекарственная терапия

Применительно к выделенным в настоящее время типам ОКР существуют следующие терапевтические подходы. Из фармакологических препаратов при ОКР чаще всего используются серотонинергические антидепрессанты, анксиолитики (главным образом бензодиазепинового ряда), бета-блокаторы (для купирования вегетативных проявлений), ингибиторы МАО (обратимые) и триазоловые бензодиазепины (алпразолам). Анксиолитические препараты дают некоторое кратковременное облегчение симптомов, но их нельзя назначать более чем на несколько недель подряд. Если лечение анксиолитиками требуется на период более одного-двух месяцев, иногда помогают небольшие дозы трициклических антидепрессантов или малые нейролептики. Основным звеном в схеме лечения ОКР, перекрывающимихся с негативной симптоматикой или с ритуализированными обсессиями, являются атипичные нейролептики — рисперидон, оланзапин, кветиапин, в сочетании либо с антидепрессантами класса СИОЗС, либо с антидепрессантами других рядов — моклобемидом, тианептином, либо с высокопотенциальными производными бензодиазепина (альпразолам, клоназепам, бромазепам).

Любое сопутствующее депрессивное расстройство лечат антидепрессантами в адекватной дозе. Имеются данные, что один из трициклических антидепрессантов, кломипрамин, обладает специфическим действием на обсессивные симптомы, но результаты контролируемого клинического испытания показали, что эффект применения этого препарата незначителен и проявляется только у больных с отчетливыми депрессивными симптомами.

В случаях, когда обсессивно-фобические симптомы наблюдаются в рамках шизофрении наибольший эффект имеет интенсивная психофармакотерапия с пропорциональным использованием высоких доз серотонинергических антидепрессантов (флуоксетин, флувоксамин, сертралин, пароксетин, циталопрам). В ряде случаев целесообразно подключение традиционных нейролептиков (малых доз галоперидола, трифлуоперазина, флюанксола) и парентеральное введение производных бензодиазепина.

Психотерапия

Поведенческая психотерапия

Одной из главных задач специалиста при лечении ОКР является установление плодотворного сотрудничества с больным. Необходимо внушить пациенту веру в возможность выздоровления, преодолеть его предубеждение против «вреда», наносимого психотропными средствами, передать свою убежденность в эффективности лечения при условии систематического соблюдения предписанных назначений. Веру больного в возможность исцеления необходимо всячески поддерживать и родственникам страдающего ОКР. При наличии у больного ритуалов необходимо помнить, что улучшение обычно наступает при использовании сочетания метода предотвращения реакции с помещением больного в условия, усугубляющие эти ритуалы. Значительного, но не полного улучшения можно ожидать приблизительно у двух третей больных с умеренно тяжелыми ритуалами. Если вследствие такого лечения снижается выраженность ритуалов, то, как правило, отступают и сопутствующие навязчивые мысли. При панфобиях используются преимущественно поведенческие методики, направленные на снижение чувствительности к фобическим стимулам, дополняемые элементами эмоционально-поддерживающей психотерапии. В случаях преобладания ритуализированных фобий наряду с десенсибилизацией активно используется поведенческий тренинг, способствующий преодолению избегающего поведения. Поведенческая терапия значительно менее эффективна в отношении навязчивых мыслей, не сопровождающихся ритуалами. Некоторыми специалистами на протяжении многих лет применяется метод «остановки мыслей», но его специфический эффект убедительно не доказан.

Социальная реабилитация

Мы уже отмечали, что обсессивно-компульсивное расстройство имеет флюктуирующее (колеблющееся) течение и со временем состояние больного может улучшиться независимо от того, какие именно методы лечения применялись. До выздоровления больным могут принести пользу поддерживающие беседы, обеспечивающие постоянную надежду на выздоровление. Психотерапия в комплексе лечебно-реабилитационных мероприятий у больных ОКР направлена как на коррекцию избегающего поведения, так и на снижение чувствительности к фобическим ситуациям (поведенческая терапия), а также семейная психотерапия с целью коррекции нарушений поведения и улучшение внутрисемейных отношений. Если супружеские проблемы усугубляют симптомы, показаны совместные собеседования с супругом (супругой). Пациенты с панфобиями (на этапе активного течения заболевания) ввиду интенсивности и патологической стойкости симптоматики нуждаются как в медицинской, так и социально-трудовой реабилитации. В этой связи важным представляется определение адекватных сроков лечения — длительная (не менее 2-х месяцев) терапия в стационаре с последующим продолжением курса в амбулаторных условиях, а также проведение мероприятий по восстановлению социальных связей, профессиональных навыков, внутрисемейных взаимоотношений. Социальная реабилитация представляет собой комплекс программ обучения больных ОКР способам рационального поведения как в быту, так и в условиях стационара. Реабилитация направлена на обучение социальным навыкам правильного взаимодействия с другими людьми, профессиональное обучение, а также навыкам, необходимым в повседневной жизни. Психотерапия помогает больным, особенно испытывающим чувство собственной неполноценности, лучше и правильно относиться к себе, овладевать способами решения повседневных проблем, обретать веру в свои силы.

Все эти методы при разумном использовании могут повысить эффективность лекарственной терапии, но не способны полностью заменить препараты. Следует отметить, что методика разъясняющей психотерапии помогает не всегда, а у некоторых больных с ОКР даже наблюдается ухудшение, поскольку такие процедуры побуждают их к болезненным и непродуктивным размышлениям о предметах, обсуждаемых в процессе лечения. К сожалению, до сих пор науке не известны способы раз и навсегда излечивать душевные недуги. Нередко ОКР имеют склонность к рецидивированию, что требует длительного профилактического приема лекарств.

Польза дыхательной гимнастики

Рекомендации для детей с кашлем*

Кашель выполняет важную функцию защиты и, очень важно не устранять его, а сделать более эффективным.

Рекомендуется:

Принимать отхаркивающие или муколитические средства, облегчающие эвакуацию мокроты. Эти средства стимулируют секрецию мокроты железами бронхов, одновременно, делая ее более жидкой, а также облегчают ее выведение, что способствует очищению дыхательных путей при кашле. Только Ваш лечащий врач сможет распознать тип кашля и назначит соответствующее лечение. Важно четко следовать рекомендациям Вашего лечащего врача!

·        Пить больше жидкости — что способствует облегчению выделения мокроты и ускорению выздоровления.

·        Употреблять легкоусвояемую пищу со свежими овощами и фруктами.

·        Обеспечить доступ свежего воздуха.

Один из слособов облегчить состояние и ускорить выздоровление — это дыхательная гимнастика, необходимая составляющая лечения и профилактики заболеваний органов дыхания у детей.

Дыхательная гимнастика улучшает общее состояние организма и при регулярных занятиях укрепляет иммунитет и снижает вероятность простудных заболеваний. Дыхательная гимнастика позволяет повысить функциональные способности дыхательной системы, спо­собствует выработке определенного стереотипа дыхания, который в последующем может использоваться при выполнении физических нагрузок, занятиях спортом, помогает справиться с затрудненным дыханием, уменьшает частоту простудных заболеваний.

Дыхательные упражнения.

Упражнение 1. Направлены на обучение контролю дыхания.

·        Нормализация дыхания и расслабление. Обязательным является соблюдение осанки. Важным элементом является дыхание через нос. Положение сидя на стуле. Плечевой пояс расслаблен. Ребенок дышит через нос, делая неглубокие вдохи («как мышка» — не слышно и не видно). Обратить внимание ребенка на спокойное дыхание 2-3 мин.

·        При выполнении упражнения необходимо обратить внимание ребенка на ограничение глубины дыхания, подавление навязчивого покашливания, расслабление мышц плечевого пояса.

Упражнения 2. Направлены на тренировку дыхательной мускулатуры, нормализацию выдоха.

·        Ребенок садится по-турецки, кисти рук сжимает в кулаки, поднимает руки вверх. Делает неглубокий вдох и медленный длинный выдох, почта не размыкая губ со звуком «п-ф-ф-ф-ф», руки опустить.

·        «Гуси». Руки поднять до уровня плеч. Ребенок наклоняется вперед из положения сидя или стоя, вытягивает голову вперед. Делает длинный выдох со звуком «Хааааа» и втягиванием живота.

Упражнения 3. При наличии мокроты.

·        Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх, пальцы разведены. Быстро обхватить грудную клетку руками, одновременно громко и сильно выдохнуть со звуком ХА.

·        Выдох через трубочку в емкость водой (подойдет и соломинка для коктейля). После вдоха через нос как можно медленнее выдох через трубочку, опущенную в воду на 3-4 см. Каждое упражнение повторяется не менее 3 раз несколько раз в день. Важно помнить, при занятиях дыхательной гимнастикой, что комната должна быть проветрена. В помещении должен быть чистый воздух. Дыхательные упражнения могут утомлять и про-должительность гимнастики не должна быть более 10 минут.

Проконтролировать эффективность дыхательных упражнений, возможно оценив урежение частоты дыхания и пульса (считается за 1 мин).

* Методика дыхательной гимнастики лодготовлена к.м.н. Колосовой Н. Г.

Клиника детских болезней 1 МГМУим. И. М. Сеченоеа.

Зав. кафедрой детских болезней, д.м.н., профессор Геппе Н. А.

После родов навязчивый контроль дыхания и депрессия. Что делать?

Здравствуете, Анна.

Сочувствую Вам. В социуме существует стереотип, что каждая женщина обязательно должна родить ребенка. Это не правда, так как родить ребенка и стать матерью абсолютно разные состояния. Физически здоровой женщине забеременеть и родить ребенка не сложно, это физиологично и у женщин даже есть некая внутренняя потребность, похожая на инстинкт ( не осознаваемая потребность) рожать, иметь детей. Но далеко не каждая женщина готова и способна стать матерью, то есть любить безусловной любовью некое существо, с которым у нее только одни проблемы и совсем нет никакой отдачи. В обществе таких женщин называют разными не красивыми словами и это тоже не верно. Если так рассуждать, то на каждого человека можно навешать ряд обязанностей, которые ему не доступны для исполнения в силу разных обстоятельств, а затем заклеймить такого человек позором. Например: «Каждый мужчина должен водить автомобиль». Это не правда. Много мужчин не обладают этой способностью. «Каждая женщина должна уметь хорошо готовить еду» . Это тоже не правда. Много женщин не способных даже яичницу поджарить и так далее. И это все вовсе не означает, что они плохие люди. У них много разных других достоинств и способностей.

Анна, понимаю, как Вам тяжело и больно, и досадно, и страшно, и какую вселенскую ВИНУ вы в себе носите. Что делать? ( Я напишу несколько вариантов, которые, возможно, вызовут у Вас негодование. Постарайтесь оценить каждый честно по личным ощущениям, без страха быть осужденной. Главное условие- ««Себе не врать». Я это делаю для того, чтобы показать Вам, что выход из создавшейся ситуации у Вас есть, далеко не один и это точно не суицид)

1) Сдать детей в детдом.

2) Уйти от муж,а оставив ему детей

3) Нанять няню, которая круглосуточно будет ухаживать за Вашими детьми, а Вы пойдете на это зарабатывать деньги. ( У меня есть ряд клиенток, которые почти всю свою зарплату отдают няням, только бы не сидеть дома с детьми)

4) Оставить все как есть и постепенно дойти до крайности. Что безусловно закончится трагедией и для Вас, и для Ваших детей.

5) Немедленно обратиться к специалистам: психотерапевту-врачу, который назначит медикаментозное лечение, специалисту –психологу, который будет Вас консультировать и проводить психологическую терапию для выхода из депрессии и для осознания и дальнейших действий в этом направлении: « Почему Вам трудно любить собственных детей?» Поверьте, причин для этого много и при желании проблему можно решить, нужно только желание, время, сила воли, средства и понимание: « Зачем мне это все нужно?»

Анна, выбор за Вами. Желаю принять рациональное решение и начать действовать. Вы справитесь, если захотите.

Оцените ответ психолога:

Международный фонд ОКР | Когда автоматические телесные процессы становятся осознанными: как освободиться от «сенсомоторных навязчивых идей»

Дэвид Дж. Койлер, доктор философии

Доктор Койлер — старший врач Центра поведенческой терапии Большого Вашингтона. Он является специалистом по лечению обсессивно-компульсивного расстройства и связанных с ним состояний и уже более десяти лет занимается частной практикой. Комментарии к этой статье можно направлять на адрес dkeuler @ behavioriortherapycenter.com

Эта статья была первоначально опубликована в осеннем выпуске бюллетеня OCD за 2011 год.

Литература по обсессивно-компульсивному расстройству (ОКР) обычно включает подробные отчеты об умывании, проверке, повторении и отмене поведения, связанного со страхом причинить вред себе или другим. Аналогичным образом, описания навязчивых изображений сексуального или насильственного характера; побуждения касаться, касаться или выравнивать предметы; и заботы о хорошем и плохом, правильном и неправильном, заполняют страницы научных книг и книг по самопомощи, а также статей по ОКР.Однако у некоторых людей, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством, мало надежды «найти себя» на страницах этой популярной литературы. Их ОКР чем-то отличается: оно просто не соответствует этим популярным описаниям.

Одна такая забытая подгруппа пациентов сообщает о тревожной озабоченности телесными процессами или телесными ощущениями. Эти проблемы, в просторечии называемые «навязчивым глотанием», «навязчивым морганием» или «осознанным дыханием», относятся к классу жалоб, которые можно точно описать как «сенсомоторные навязчивые идеи».Сенсомоторные навязчивые идеи, как они определены здесь, включают либо сосредоточение на автоматических телесных процессах, либо дискретных физических ощущениях. Будь то технически сенсорная или сенсомоторная по своей природе, у таких навязчивых идей есть один общий предшественник: избирательное внимание. Любой телесный процесс или ощущение , которому человек уделяет особое внимание, может сформировать основу этой сенсорной или сенсомоторной навязчивой идеи. В типичном сценарии люди начинают выборочно уделять внимание своему глотанию, например, и начинают беспокоиться о том, что они не смогут остановить , думая о своем глотании.Попытки отвлечься терпят неудачу, что приводит к более высокому уровню беспокойства. Эта тревога увековечивает сосредоточенность на глотании, оставляя их озабоченными и разочарованными из-за неудачных попыток переключить внимание на что-то другое.

Примеры распространенных сенсомоторных навязчивых идей

Сенсомоторные навязчивые идеи часто включают одно или несколько из следующих:

• дыхание [является ли дыхание поверхностным или глубоким, или фокусируется на каком-либо другом ощущении дыхания]
• мигает [частота мигания или физическая потребность в мигании]
• глотание / слюноотделение (частота глотания, количество выделяемого слюноотделения или ощущение самого глотания)
• движение рта и / или языка во время речи
• пульс / сердцебиение (понимание пульса или сердцебиения, особенно ночью при попытке заснуть)
• зрительный контакт (в отличие от беспокойства, основанного на социальной тревоге, эта форма включает осознание самого зрительного контакта или того, в какой глаз человек смотрит, глядя в глаза другому человеку)
• визуальные отклонения (e.грамм. обращая внимание на «плавающие помутнения», твердые частицы, которые перемещаются внутри глаза и которые наиболее заметны при взгляде на пустую стену или при осознании тонких движений глаз, таких как саккадические движения глаз)
• осознание определенных частей тела (например, восприятие стороны носа при попытке читать или, как в случаях с мальчиком и мужчиной старшего возраста, повышенное осознание определенных частей тела, таких как ноги или пальцы соответственно )

Отличительные характеристики

Сенсомоторные навязчивые идеи, как они определены здесь, редко включают в себя тщательно продуманные страхи причинить вред себе или другим.Страхи сосредоточены главным образом на беспокойстве о том, что автоматические телесные процессы или физические ощущения не смогут вернуться в свое предыдущее бессознательное состояние, что навсегда «сведет больного с ума». Такие страхи часто сопровождаются более широким беспокойством о том, что навязчивая идея будет бесконечной, беспокойством, которое доктор Джонатан Грейсон назвал «одержимостью одержимостью» (Grayson, 2004). Сенсомоторные навязчивые идеи редко сопровождаются перфекционистскими установками или убеждениями; однако иногда они действительно играют роль, как в случае перфекционистского пациента, которого постоянно беспокоили пятна на своих очках и другие недостатки в своей сенсорной среде.По определению пациенты сообщают о значительных уровнях дистресса, особенно в результате нарушения концентрации на работе, при общении или при попытке заснуть. Компульсии в ответ на сенсомоторные навязчивые идеи обычно ограничиваются повторными попытками отвлечения внимания, чтобы прервать фиксацию на сенсорных явлениях.

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывали временные проблемы с таким сенсорным гиперсознанием. Заложенный нос, раздраженные глаза, сыпь, кашель и тому подобное представляют собой нормальные сенсорные раздражения, которые могут беспокоить людей в течение коротких периодов времени.У некоторых менее удачливых людей хронические аллергии, болевые синдромы и другие проблемы со здоровьем вызывают длительные перерывы в избирательном внимании. Однако для меньшинства пациентов их осведомленность о сенсомоторных явлениях вызывает тревогу и озабоченность , достаточно серьезную, чтобы оправдать клинический диагноз обсессивно-компульсивного расстройства или состояния обсессивно-компульсивного спектра.

Связь сенсомоторных навязчивых идей с состояниями обсессивно-компульсивного спектра

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что пациенты, у которых диагностирован этот тип сенсомоторного ОКР, также с большей вероятностью будут иметь текущие или прошлые трудности с другими, более распространенными вариантами обсессивно-компульсивного расстройства, генерализованного тревожного расстройства или панического расстройства.Это отражает тот факт, что проблемы с сенсорной гипер-осознанностью не ограничиваются конкретным диагностическим объектом (например, ОКР), а затрагивают ряд состояний обсессивно-компульсивного спектра. Например, люди с озабоченностью кишечником или мочевым пузырем, ипохондрием (беспокойством о здоровье) и паническим расстройством сообщают не только о сенсорном сверхсознании (таком как наполненность мочевого пузыря, острые физические симптомы или учащенное сердцебиение), но и о когнитивных украшениях, которые включают определенные , катастрофические страхи (например, унизительный дефект кишечника, серьезное заболевание или сердечный приступ).

В настоящее время людям, которые страдают от относительно неизученных сенсомоторных озабоченностей, как описано в этой статье, обычно ставят диагноз обсессивно-компульсивного расстройства. Лица, страдающие от разработанных катастрофических страхов, связанных с их сенсомоторными озабоченностями, обычно диагностируются в соответствии с содержанием этих страхов (например, сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений, которое приводит к опасениям сердечного приступа, диагностируется как паническое расстройство). Будущие исследования в конечном итоге определят, отражают ли сенсормоторные озабоченности, возникающие в рамках различных категорий клинической диагностики, одни и те же или несвязанные нейробиологические процессы.

Лечение сенсомоторных навязчивых идей

Сенсомоторные навязчивые идеи можно довольно успешно лечить, отделив любое сенсорное осознавание от реактивного беспокойства. Другими словами, пациенты должны в конечном итоге испытать свою сенсорную гиперактивность без какого-либо связанного с этим беспокойства. Тревога, как и в случае других форм обсессивно-компульсивного расстройства, служит связующим звеном, связывающим определенные мысли с сознанием. Как только мысль связывается с тревогой, сознательный разум сохраняет ее постоянно.Это происходит потому, что тревога является частью системы оповещения мозга об опасности. Разум явно не хочет, чтобы мы забыли ни о какой опасности, которая может таиться вокруг. Если какая-то идея нас пугает, мы склонны думать об этом снова и снова. При сенсомоторных навязчивых идеях пациенты постоянно пытаются переключить свое внимание из опасения, что их сенсорный фокус «застрянет», и они не смогут полностью сосредоточиться на выполняемой задаче. Здесь мысль о том, что «я никогда не перестану думать об этом», приводит к немедленным опасениям нарушения функционирования.В результате сочетания этой мысли и пугающего исхода ум крепко держится за само осознание того, от чего больной пытается избавиться. Во многом это очень похоже на «синдром белого медведя», когда попытки людей думать о чем-либо , кроме белого медведя, приводят к гораздо большему количеству мыслей о белых медведях (Wegner, 1989).

Чтобы освободиться от сенсомоторных навязчивых идей, пациенты должны научиться «искусству самосознания». Пациенты должны научиться вызывать сенсорное осознавание в расслабленной позе принятия, что очень похоже на диафрагмальное дыхание во время медитации.

Психологическое образование

Первый этап лечения направлен на обучение пациентов тому, что избирательное внимание к ранее автоматическим или бессознательным телесным процессам или ощущениям не опасно само по себе. Пациентов убеждают, что как только их тревога рассеется, сенсорная осведомленность изменится. Эта уверенность часто создает основу для «приглашения» ощущений как средства уменьшения беспокойства.

Предотвращение воздействия и ответных мер

Короче говоря, сенсомоторные навязчивые идеи можно перехитрить добровольно, обращая внимание на соответствующие телесные процессы или ощущения.Пациентов просят позволить ощущению присутствовать и вовлечь в любое такое осознание (воздействие) случайным, бесстрастным фокусом. Целенаправленно сосредотачиваясь на ощущениях (воздействии), пациенты перестают полагаться на отвлечение (предотвращение реакции) как на средство уменьшения беспокойства. Повторяющееся произвольное воздействие ощущений приводит к уменьшению беспокойства, поскольку пациенты привыкают принимать любое осознавание без попыток избежать или избежать его. Воображаемое воздействие на опасные исходы (например,грамм. «Моя жизнь будет разрушена», «у меня никогда не будет покоя», «я никогда не смогу избавиться от этой проблемы» или «эта навязчивая идея никогда не исчезнет») могут использоваться для усиления воздействия . Кроме того, пациентов могут попросить вызвать ощущения и сопутствующие страхи в течение дня. Это достигается за счет того, что пациенты размещают напоминания (например, стикеры или стикеры) дома, в машине и на работе. Эти напоминания помогают пациентам повторять сеансы в течение дня, повышая, таким образом, вероятность успешного привыкания.

Сканирование тела и внимательность

Пациенты часто не замечают изменений в восприятии, которые происходят при выборочном уходе за своим телом. Эти изменения в сознании могут быть пугающими, поскольку они могут представлять дискомфортный и тревожный уровень осведомленности о ранее бессознательных телесных процессах. Пациенты склонны полагать, что они должны намеренно отвлечь внимание от этих необычных или ранее незамеченных ощущений, чтобы вернуть их в бессознательное состояние.Участие в сканировании тела может помочь пациентам плавно выходить и перестать осознавать эти ощущения, не прибегая к принудительным попыткам.

Сканирование тела включает переключение внимания на различные процессы или ощущения в организме на заданные периоды времени. Пациентам предлагается закрыть глаза и выборочно следить за своими ногами, например, до тех пор, пока они не приобретут полное сенсорное восприятие. Как только это произойдет, они могут перейти к икрам, животу, верхней части тела, рукам, голове или любому конкретному сенсомоторному процессу (например, дыханию).Пациенты узнают, что они могут плавно переходить от одного ощущения к другому, не «застревая», путем фокусировки и перефокусировки в отсутствие тревоги, опасений или активных попыток заставить переключиться в осознавание.

Внимательность, искусство уделять пристальное внимание переживанию без критики, осуждения или защиты, также может играть важную роль. Как указывалось ранее, восточные медитативные практики осознанности часто включают выбор определенных телесных процессов в качестве центра медитативной практики (например,грамм. дыхание, подъем и опускание груди или живота, ощущение воздуха через ноздри). Пациентов проинструктируют, чтобы их особая сенсорная озабоченность стала их медитативным фокусом; они должны принимать все ощущения без критики или осуждения и наблюдать любые ощущения с любопытством и интересом. Со временем пациенты начинают испытывать угасание сенсорной осведомленности (или гораздо большую терпимость к ней), поскольку их тревога уменьшается, а их готовность вызывать ощущения растет.

Заключение

Сенсомоторные навязчивые идеи, вероятно, ежегодно затрагивают бесчисленные тысячи людей. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, насколько распространена проблема и как лучше ее лечить. Пока не будет проведено такое систематическое исследование, мы останемся с тематическими исследованиями и неофициальными данными, которые предполагают, что сенсомоторные навязчивые идеи лучше всего преодолевать в рамках когнитивно-поведенческой структуры. Психообразование, когнитивное переосмысление, успокоение, разоблачение и предотвращение реакции, а также определенные техники внимательности и принятия могут сыграть важную роль в уменьшении разочарования и дистресса, связанных с этим сводящим с ума, а иногда и выводящим из строя опытом.

Список литературы

1. Грейсон, Дж. (2004). Свобода от обсессивно-компульсивного расстройства: индивидуальная программа восстановления для жизни в условиях неопределенности. Нью-Йорк: Издательская группа Беркли.
2. Вегнер, Д. (1989). Белые медведи и другие нежелательные мысли: подавление, навязчивая идея и психология умственного контроля. Нью-Йорк: Пингвин / Викинг.

Как справиться с навязчивыми идеями гиперактивности | Шеппард Пратт

Как только вы поймете навязчивые идеи гиперсознания и то, как ум застрял, вы можете научиться инстинктивно перестать делать то, что имеет смысл (ментальный эквивалент блуждания по зыбучим пескам), и выполнять работу осознанности и когнитивно-поведенческой терапии, которая может помочь вам снова обрести заземление.

Всю свою жизнь вы были одним путем, а теперь кажетесь другим. Это утверждение представляет собой одну из самых жестоких и, откровенно говоря, самых ленивых попыток овладеть вашим вниманием. Как только он заставит вас подписать контракт, что вы обязуетесь быть недовольным, пока вы сейчас этот путь , а не другой путь , как раньше, вы остаетесь его рабом. Гиперосознанность или сенсомоторные навязчивые идеи характеризуются чрезмерным беспокойством о том, что ваше внимание к некоторым в противном случае забывшимся или непроизвольным телесным процессам станет полностью и постоянно сознательным.Другими словами, мы многое делаем, не задумываясь об этом, поэтому думать об этом неудобно. Вот несколько примеров общего опыта, с которым борются люди с навязчивой идеей гиперсознания:

• Мигает
• Глотание
• Дыхание
• Сердцебиение
• Уровни голода
• Давление в мочевом пузыре или кишечнике
• Зуд или незначительная боль
• Волосы касаются лба, ушей или шеи
• Расположение частей тела (т.е. где руки находятся по отношению к остальной части тела, где язык находится во рту)
• Предметы, попадающие в поле зрения (например, нос, мушки для глаз)
• Белый шум (например, гул холодильника)
• Само присутствие мышления имеет место

Как и любая навязчивая идея, существует изрядное количество переходов в другие навязчивые идеи. Например, повышенная осведомленность о положении или ощущениях в паху — обычная проблема для людей с навязчивыми страхами, связанными с сексуальными проблемами.Еще один пример — гиперактивность ощущений в руках, которая может быть триггером навязчивых страхов причинить вред себе или другим. Основное внимание в этом блоге уделяется навязчивой озабоченности самой осведомленностью.

Чего вы на самом деле боитесь?

В некоторых случаях может показаться, что вы просто чрезмерно чувствительны или плохо переносите определенные дискомфорты, но в этой форме ОКР проблема заключается в том, что разум слишком привязан к определенной цели и просто застревает в ней.Попытки отделить разум от цели, кажется, имеют противоположный эффект. Почему это ? Вы можете задаться вопросом. В большинстве случаев ОКР заставляет вас зацикливаться на нежелательных мыслях, которые по своей сути беспокоят (например, о болезни или нежелательных мыслях сексуального или насильственного характера). Люди, страдающие такими навязчивыми идеями, тоже не хотят зацикливаться на них, а хотят целеустремленно. Кто бы мог думать о таких ужасных вещах? Что делает навязчивые идеи гиперсознания еще более разочаровывающими, так это то, что человек, испытывающий навязчивую идею, не только застрял, но и чувствует себя застрявшим, как будто не имея чувства цели.Почему я думаю о моем , дышащем , а не просто дышу, не думая об этом? Однако на самом деле это не так, что навязчивые идеи гиперсознания не имеют скрытых страхов. На первый взгляд безобидная одержимость нежелательной осознанностью — это лишь поверхность часто более темных проблем. Некоторые связанные с этим навязчивые мысли включают:

• Я буду постоянно отвлекаться на эти мысли
• Я никогда не почувствую, каково это испытать это автоматически, без сознательного внимания
• Я навсегда останусь в депрессии, потому что эта мысль будет преобладать в моем внимании во время значимых переживаний (например,грамм. моя свадьба и воспоминания о ней будут испорчены моим морганием)
• Я поставлю себя в неловкое положение, потому что не могу обращать внимания ни на что, кроме этих мыслей
• У меня будет психический срыв, паническая атака или я стану психотиком из-за постоянных размышлений об этом

Навязчивых действий больше, чем вы думаете

Люди с этим типом навязчивых идей часто предполагают, что они не делают навязчивых действий, потому что это в основном переживание жалоб на навязчивые мысли. Мне жаль, что я не думал об этом! Но на самом деле многие компульсии вызывают подобные навязчивые идеи, и способность идентифицировать их, сопротивляться или вмешиваться в них является ключом к преодолению этой проблемы. Вот несколько примеров:

• Психологическая проверка, сохраняется ли осведомленность
• Психологическая или физическая проверка, чтобы убедиться, что ощущения «нормальные»
• Повторение действий (например, моргание, глотание, проверка и т. Д.) Определенное количество раз или ритуальным образом, чтобы дать себе разрешение перестать думать об этом
• Сильно полагаться на отвлечение, чтобы избежать мыслей
• Поиск заверений в том, что осознание исчезнет или что осознавать нормально
• Мысленно анализируя, как он, должно быть, чувствовал себя до гиперактивности, установленной в
• Избегание условий или обстоятельств, в которых осведомленность может стать более выраженной
• Ментальные ритуалы (e.грамм. пения, утверждения, нейтрализующие утверждения и т. д.), чтобы нейтрализовать страх постоянного осознания

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и повышенная осведомленность

В основе этих навязчивых идей лежит проблема чрезмерной защиты настоящего момента. Это то, что есть, но вы беспокоитесь о том, чтобы это испортить. Идея в том, что если я думаю о непроизвольном или несущественном процессе, то по определению, я, вероятно, должен думать о чем-то другом.Думать о том, когда я в последний раз моргнул или когда сделаю это в следующий раз, — это то же самое, что растрачивать внимание, которое можно было бы направить в более полезное или полезное место (где угодно). Когнитивная терапия просит вас принять эти мысли и оспорить их предположения. Например, «я не должен знать об этом» можно опровергнуть как «я не могу контролировать то, что у меня на уме, и мне не нужны дополнительные правила».

Хотя мысли «должны» занимают центральное место с гиперактивностью, можно распознать и другие распространенные когнитивные искажения.Катастрофа, например, может проявляться в форме: «Если я не перестану думать об этом, моя жизнь будет разрушена». Увеличение (относящееся к мыслям или чувствам, как будто они важнее, чем они есть на самом деле) также играет серьезную роль. Здесь мысль типа «О, нет, я думаю о своем дыхании» может быть опровергнута как «Хорошо, поэтому я думаю о своем дыхании. Дыхание происходит ».

Попытки вернуть ваше восприятие проблемы к объективной точке зрения могут помочь снизить интенсивность, с которой вы, возможно, чувствуете, что должны избавляться от проблемы.В конце концов, проблема не в том, чем кажется. ОКР скажет вам, что проблема в том, что вы не можете перестать думать о своей осведомленности. Но настоящая проблема в том, что вы пытаетесь контролировать свой разум. Ослабление этого усилия контроля открывает вам возможность принять неуверенность и подвергнуть вас страху, что неконтролируемый разум загрязнит вашу жизнь.

Предотвращение воздействия и реагирования (ERP) и повышенная осведомленность

Как и предотвращение воздействия и реагирования (ERP) на другие формы ОКР, многое из этого сводится к тому, чтобы добровольно делать то, что ваш разум делает вопреки вашему желанию (воздействие), а затем сопротивляться побуждению убежать от возникающего дискомфорта (предотвращение реагирования).Компульсивные попытки перестать думать об одержимости, кажется, только учат мозг тому, что в этом предмете есть что-то особенное или интересное. Вместо этого ERP стремится изменить отношения между вами и тем фактом, что это мышление происходит таким образом. ERP для навязчивых идей гиперактивности обычно может иметь следующие четыре формы:

• Настройка напоминаний, чтобы привлечь ваше внимание к цели вашей навязчивой идеи

Как и многие другие ERP, это может показаться нелогичным или избыточным.В конце концов, вы уже тратите много времени, с разочарованием замечая то, чего не хотите замечать. Тем не менее, ваш опыт почти исключительно на defensive . Мысли вторгаются, и вы пытаетесь сохранять хладнокровие, пытаетесь их остановить, пытаетесь отвлечься. Много попыток. Намеренно доводя эту мысль до ума, вы занимаетесь напористой позицией, а это означает, что вы подходите к ERP с точки зрения отработки работы, а не пытаетесь ее избежать. Если страх одержим вечно, то попытки одержимости лишают ОКР его позиции власти.Научиться отпускать сопротивление идее, что вы можете быть одержимы вечно, — лучший способ перейти на другую сторону и обнаружить, что этот опыт, как и все другие, также непостоянен.

• Написание сценариев, описывающих последствия постоянного осознания

Воображаемое воздействие может быть очень эффективным при лечении ОКР, особенно если ожидаемый результат не обнаруживается до смерти. Вы не узнаете, была ли ваша жизнь полностью уничтожена вашей навязчивой идеей, пока она не закончится.Итак, отправив разум в вымышленное путешествие по жизни, поглощенной вашей навязчивой идеей, можно эффективно вызвать чувство неуверенности и эмоциональный ужас, который с ней связан. В подобном сценарии вы могли бы описать, что, по вашему мнению, было бы на самом деле, если бы это состояние повышенной осведомленности было постоянным обновлением вашей операционной системы. Цель этого упражнения — вызвать побуждение к навязчивым действиям, чтобы вы могли научиться находиться в присутствии этого побуждения и не поддаваться ему. Благодаря этой практике вы также научитесь принимать неуверенность, потому что неприятные чувства не бросают вас автоматически.

• Согласие с мыслями о постоянном осознании

Продолжая метафору обновления программного обеспечения, можно сказать, что согласие с нежелательными мыслями об осознанности в данный момент также является отличной стратегией для преодоления сопротивления, которое поддерживает навязчивую идею. ОКР может сказать: «Вы снова думаете о глотании, и оно захватит вашу жизнь!» Вы говорите: «Вы держите пари. Старая версия меня относительно не знала, когда и почему я глотала и как это чувствовалось, но я 2.0 всегда в курсе ». Такой подход убирает ветер с парусов ОКР и не оставляет ему ничего другого, что могло бы вам угрожать.

• Попадание в вероятные триггерные ситуации

Вместо того, чтобы пытаться попасть в отвлеченное место, где вы чувствуете себя свободным от триггеров гиперактивности, вы можете подвергнуться воздействию среды, в которой могут сработать триггеры. Один из способов сделать это — подумать о том, чего вы уже избегаете. Например, участие в социальном поведении может быть уязвимым, если у вас есть навязчивые идеи гиперсознания по поводу зрительного контакта.Медитация, особенно в стиле, сосредоточенном на дыхании, может быть отличным ERP для навязчивых идей о дыхании.

Внимательность и повышенная осведомленность

Вся цель внимательности — повысить вашу осведомленность о том, что ум делает в настоящий момент, поэтому может показаться нелогичным использовать внимательность как часть лечения ОКР с гиперактивностью. Но это беспокойство раскрывает настоящую проблему навязчивых идей гиперсознания. Вы осознаете, что ум на что-то обращает внимание, поэтому в некотором смысле вы осознанны, но упускаете возможность также осознавать сопротивление этому вниманию.Вместо того, чтобы замечать сопротивление как просто еще один объект внимания, вы отождествляете себя с сопротивлением, которое питает ОКР. Другими словами, желание, чтобы вы не думали о [вставьте здесь цель], также нужно помнить . В практике медитации вы можете научиться определять сопротивление как объект внимания и замечать, когда вы пытаетесь не думать о чем-то, тогда как было бы более искусно просто наблюдать, что мышление присутствует. Когда вы отпускаете побуждение перестать думать о своем осознании, вы можете почувствовать дискомфорт, ощущение, что стены смыкаются или ваше время как-то уходит.Этот дискомфорт является чувством и, следовательно, подчиняется тем же правилам, что и любой другой объект внимания.

Люди с повышенной осознанностью или сенсомоторными навязчивыми идеями могут чувствовать себя изолированными от остальной части сообщества ОКР. Легко ошибиться, думая, что это не ОКР, потому что компульсии не так заметны или предмет не так сфокусирован на содержании. Но как только вы поймете, как застрял разум, вы можете научиться инстинктивно перестать делать то, что имеет смысл (ментальный эквивалент блуждания по зыбучим пескам), и выполнять работу осознанности и когнитивно-поведенческой терапии, которые могут помочь вам снова обрести заземление.

Методы самопомощи и расслабления при ОКР

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) проявляется по-разному и вызывается многими триггерами. Одним из таких триггеров является стресс. Лучший способ улучшить свои навыки самопомощи при ОКР — это изучить и регулярно практиковать методы релаксации. Вот три простых метода, которые вы можете практиковать самостоятельно.

Глубокое дыхание

Глубокое диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», посылает в мозг очень сильный сигнал расслабления, который эффективно снижает физиологическое возбуждение и, в свою очередь, снижает уровень стресса.

Первый шаг в дыхании животом — это сесть или лечь в тихой комнате в удобном положении, положив одну руку на грудь, а другую — на живот. Некоторым людям удобнее закрывать глаза, но это не обязательно. Начните с вдоха через нос. Когда вы вдыхаете, вы должны только чувствовать, как расширяется живот. Вы узнаете, что делаете это правильно, если рука на груди почти неподвижна, а рука на животе движется наружу.

Сделав глубокий вдох, медленно выдохните воздух через сжатые губы — аналогично лицу, которое вы сделали бы, надувая воздушный шар, — и почувствуйте, как ваш живот падает обратно к позвоночнику.Опять же, двигать должна только рука на животе. Выдох должен длиться в два-три раза дольше, чем вдох. Расслабление, которое сопровождает глубокое дыхание, наступит через минуту или две, но продолжайте в течение пяти, 10 или даже 20 минут для получения максимальной пользы.

Во время дыхания животом мы ощущаем снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления и более эффективное дыхание, каждое из которых способствует состоянию спокойствия и расслабления.

Медитация осознанности

Освоив технику глубокого дыхания, вы можете попробовать медитацию осознанности.Медитация осознанности — это практика замечать мысли, не осуждая их и не отталкивая их.

Практикуя медитацию осознанности, мы становимся более осведомленными о мыслях, которые у нас возникают, и лучше отделяемся от этих мыслей и становимся ближе к ним. Практикуя эту технику, мы меньше подвержены влиянию тревожных мыслей, включая навязчивые идеи, являющиеся частью ОКР. Фактически, внимательность — ключевой компонент терапии принятия и приверженности.

Чтобы практиковать медитацию осознанности, начните с упражнения на глубокое дыхание, описанного выше. Во время дыхания старайтесь обращать внимание на мысли, ощущения, страхи, беспокойство и беспокойство, которые возникают у вас в голове. Просто замечайте эти мысли, не пытаясь оттолкнуть их. Обратите внимание, что происходит с этими мыслями, когда вы просто оставляете их в покое и позволяете им уйти. На протяжении всего упражнения используйте глубокое дыхание как якорь.

Нередко возникает повышенный уровень беспокойства, когда вы начинаете изучать медитацию осознанности, поскольку она помогает вам соприкоснуться с тревожными мыслями, страхами и беспокойствами.Однако со временем вам станет более комфортно просто сидеть с этими мыслями, не предпринимая никаких действий.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) также может использоваться с глубоким дыханием, описанным выше. Постепенное расслабление мышц может быть очень полезным для выявления скрытого напряжения во всем теле.

Чтобы практиковать PMR, лягте или сядьте в удобном положении в тихой комнате и начните описанное выше дыхательное упражнение. Как и на вдохе, сожмите все мышцы лица.Удерживайте это в течение 10-20 секунд, а затем ослабьте напряжение, медленно выдыхая. Повторите это пару раз, а затем постепенно двигайтесь вниз по телу — плечам, рукам, животу, ягодицам, ногам, икрам — повторяя этот паттерн вдоха / напряжения и выдоха / расслабления.

Сенсомоторное ОКР — Когда ОКР атакует ваше самоощущение…

Литература по ОКР изобилует информацией о наиболее известных классических типах этого расстройства, с повторяющимися описаниями мытья, проверки, повторения или опасений причинить вред себе или другим .Однако сенсомоторные навязчивые идеи основаны на озабоченности нормальными телесными процессами, такими как дыхание, моргание и глотание. Больные становятся настолько одержимы этими процессами, что почти не могут думать ни о чем другом. Это создает огромное беспокойство, поскольку они беспокоятся, что их избирательное внимание всегда будет сосредоточено на этих навязчивых идеях. Но, возможно, есть выход из этого тонкого, но приводящего в ярость типа ОКР. Здесь я делюсь своей историей и рассказываю, как я научился жить с сенсомоторным ОКР.

Что такое сенсомоторное ОКР?

Сенсомоторные навязчивые идеи связаны с повседневной работой вашего тела. Это может быть ваше дыхание, моргание, глотание или миллион других вариаций. В статье , взятой за пределами ОКР, Дэвид Дж. Кейлер PHD заявляет, что «Сенсомоторные навязчивые идеи, как они определены здесь, включают либо сосредоточение внимания на автоматических телесных процессах, либо дискретных физических ощущениях. Будь то технически сенсорная или сенсомоторная по своей природе, у таких навязчивых идей есть один общий предшественник: избирательное внимание.«Кажется, что это избирательное внимание и нежелание испытывать это — вот что создает проблему.

Человек начинает беспокоиться о том, что он никогда не сможет перестать думать об одержимости, и это приводит к сильному беспокойству. Часто кажется, что человек усугубляет ситуацию, постоянно пытаясь избавиться от навязчивой идеи, что, как правило, только усугубляет проблему. Койлер продолжает: «В типичном сценарии люди начинают выборочно уделять внимание своему глотанию, например, и начинают беспокоиться о том, что они не смогут остановить , думая о своем глотании.Попытки отвлечься терпят неудачу, что приводит к более высокому уровню беспокойства. Эта тревога увековечивает сосредоточенность на глотании, оставляя их озабоченными и разочарованными.

— Дыхание (как ваше дыхание, будь то глубокое или поверхностное дыхание)

— Мигание (понимание моргания, подсчет того, как часто вы моргаете)

— Глотание / слюноотделение (регулярность глотания и количество слюны во рту

— Движение рта и / или языка во время речи

— Пульс / сердцебиение (повышенное ощущение пульса) зрительный контакт (беспокойство о том, как смотреть людям в глаза, смотреть ли в один глаз или оба)

— Осведомленность о конкретных частях тела (например, повышенная осведомленность о рте или ощущении того, как ваши пальцы касаются других пальцев)

Расписание занятий группы ПП(с) — 71 / Pacific National University

2020 — 2021 учебный год, весенний семестр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

показать историю событий

26 мая 2021, среда

28 мая 2021, пятница

11:50 — 13:20

зач Юридический перевод основная

329ц

Старший преподаватель с учёной степенью кандидат наук Соловьева Н. А.

31 мая 2021, понедельник

10:10 — 11:40

зач Устный перевод основная

130л

Старший преподаватель с учёной степенью кандидат наук Соловьева Н. А.

2 июня 2021, среда

4 июня 2021, пятница

7 июня 2021, понедельник

9 июня 2021, среда

11 июня 2021, пятница

Расписание экзаменов

Расписание занятий группы ПП(с) — 81 / Pacific National University

2020 — 2021 учебный год, весенний семестр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

показать историю событий

11 февраля 2021, четверг

12 февраля 2021, пятница

13 февраля 2021, суббота

17:10 — 17:55

зач Практикум по культуре речевого общения (английский язык) первая ликвидационная ДИСТАН.

преп. Ефремова Г. А.

15 февраля 2021, понедельник

17:10 — 17:55

зач Основы теории второго иностранного языка первая ликвидационная ДИСТАН.

ст. преп. Рыжова В. А.

17 февраля 2021, среда

19 февраля 2021, пятница

22 февраля 2021, понедельник

17:10 — 17:55

1 подгруппа экз Практический курс второго иностранного языка первая ликвидационная ДИСТАН.

ст. преп. Рыжова В. А.

27 февраля 2021, суббота

1 марта 2021, понедельник

2 марта 2021, вторник

17:10 — 17:55

1 подгруппа экз Практический курс второго иностранного языка вторая ликвидационная ДИСТАН.

ст. преп. Рыжова В. А.

3 марта 2021, среда

17:10 — 17:55

зач Практикум по культуре речевого общения (английский язык) вторая ликвидационная ДИСТАН.

преп. Ефремова Г. А.

4 марта 2021, четверг

5 марта 2021, пятница

17:10 — 17:55

зач Основы теории второго иностранного языка вторая ликвидационная ДИСТАН.

ст. преп. Рыжова В. А.

6 марта 2021, суббота

9 марта 2021, вторник

15 июня 2021, вторник

16 июня 2021, среда

17 июня 2021, четверг

18 июня 2021, пятница

21 июня 2021, понедельник

10:10 — 11:40		2 подгруппа зач Практикум по культуре речевого общения (английский язык) основная	125л	Старший преподаватель с учёной степенью кандидат наук Соловьева Н. А.
10:10 — 11:40		1 подгруппа зач Устный перевод основная	130л	преп. Ефремова Г. А.

23 июня 2021, среда

25 июня 2021, пятница

26 июня 2021, суббота

11:50 — 13:20

д. зач пр Учебная практика: практика по получению первичных профессиональных умений и навыков, в том числе первичных умений и навыков научно-исследовательской деятельности основная

130л

преп. Ефремова Г. А.

28 июня 2021, понедельник

Расписание экзаменов

пакет пп с клеевым клапаном 35×45+5 / 30мкр

Оптовые скидки

Количество	Скидка	Вы экономите
500	80,00 руб	До 40 000,00 руб

Характеристики

Ширина	35
Высота	45
В упаковке	100
Вес (кг)	0. 955
Толщина	30 микрон

Описание

Потребителю пакеты, в которых используется полипропилен, знакомы благодаря отсутствию «шуршащего» звука. Им свойственна большая плотность, чем у полиэтилена, поэтому в них часто упаковывают мелкую сыпучую продукцию, которая может быть безвозвратно потеряна при повреждении упаковки.

Также полипропиленовым пакетам свойственна большая эластичность. При растяжении поверхность полипропилена может увеличиваться в три раза. Это означает, что полипропиленовые пакеты более пригодны для носки и могут использоваться для реализации продукции конечному потребителю.

Пакет с клеевым клапаном отличается от других изделий тем, что на его поверхности есть специальный клей для многоразового применения. Обладает следующими достоинствами:

• обладает высокой эластичностью и устойчивостью к механическим повреждениям;
• полипропиленовые пакеты с клеевым клапаном возможно стерилизовать, благодаря устойчивости к высоким температурам;
• товар хорошо виден из-за прозрачности упаковки, что позволяет видеть его состояние, не нарушая герметичности самой упаковки;
• имеют большой срок службы до 30 лет;
• не подвергается воздействию агрессивных химических веществ.

Использовать пакеты можно в любых сферах, как и обычные полиэтиленовые изделия. Но за счёт большего количества возможностей и преимуществ они удобны в использовании:

• для упаковки и оформления пищевой продукции, косметики, сувенирных изделий и бытовых товаров, так как материал экологически чистый и безопасный для здоровья;
• транспортировка полиграфии, книг или газет, защищает от влаги и негативных внешних воздействий;
• сортировки и хранения продуктов питания в домашних условиях.

Данный размер пакета подойдет для упаковки книг, журналов и брошюр, различных предметов одежды, каких-либо документов, а также для другого великого множества различных товаров.

Портлендские государственные школы Информация / обзор

Равенство и превосходство: Каждый ученик, каждый учитель, каждая школа преуспевают.

Миссия: Каждый студент по имени подготовлен к поступлению в колледж, карьере и участию в качестве активного члена сообщества, независимо от расы, дохода или почтового индекса.

Обзор

Портлендские государственные школы, основанные в 1851 году, представляют собой городской школьный округ PK-12 в Портленде, штат Орегон. С более чем 49 000 учеников в 81 школе, это один из крупнейших школьных округов на Тихоокеанском Северо-Западе.

С высококвалифицированными учителями и персоналом; заинтересованное родительское сообщество; Благодаря прочным партнерским отношениям и сосредоточению внимания на сокращении разрыва в образовательных достижениях по расовому признаку, PPS добилась значительных успехов в выпуске и стабильно увеличивала число учащихся. Благодаря Законодательному собранию штата финансирование школ улучшается, и благодаря избирателям Портленда, Облигация PPS по улучшению школьного здания теперь способствует модернизации наших стареющих школьных зданий для обучения 21-го века.

• Карьерное обучение : За последние годы компания PPS более чем удвоила предложения по профессиональному техническому образованию, что свидетельствует о прямой связи с ростом количества выпускников. Узнайте больше на нашей веб-странице CTE / Career Pathways.
• Языковое погружение: Согласно национальному исследованию 2015 года, расширяющаяся в округе программа двуязычного погружения сокращает расовый разрыв в образовательных достижениях и повышает успеваемость как носителей языка, так и не носителей языка. Каждый десятый студент PPS проходит программу погружения. Узнайте больше на веб-странице DLI.
• Дошкольное образование : В рамках PPS в настоящее время мы предлагаем дошкольные классы и классы дошкольного образования почти 1 000 3- и 4-летних учащихся.Некоторые из этих классных комнат сгруппированы в центры для детей младшего возраста, а другие расположены в зданиях ПК-5 или ПК-8. Чтобы узнать больше о наших программах для детей младшего возраста и о том, как подать заявку, посетите нашу веб-страницу для детских садов и детей младшего возраста.
• Искусство: Налог на искусство в Портленде теперь гарантирует получение художественного образования для всех учащихся начальной школы и способствует согласованию K через 12 программ в таких дисциплинах, как оркестр и танцы. Узнайте больше на сайте PPS Arts.
• Легкая атлетика: Портлендская межшкольная лига расширилась до средних классов с помощью своей Молодежной спортивной программы, создавая сильные спортивные программы с 6 по 12 классы. Узнайте больше на сайте PIL.

Успеваемость учащихся

Расположение:
Портлендские государственные школы расположены в Образовательном центре Бланчарда, расположенном напротив центра Moda в Северном Портленде.

Портлендские государственные школы
501 N. Dixon Street
Portland, OR 97227

Свяжитесь с персоналом центрального офиса

Контакт: 503-916-2000, электронная почта
Часы работы: с 8 до 17. С понедельника по пятницу

Шкала паллиативной эффективности PPS

Инструкция по применению PPS (см. Также определение терминов)

1. Оценка PPS определяется путем чтения по горизонтали на каждом уровне, чтобы найти «наилучшее соответствие» для пациента, которое затем присваивается как оценка PPS%.

2. Начните с левого столбца и продолжайте читать вниз, пока не будет достигнут соответствующий уровень передвижения, затем переходите к следующему столбцу и снова вниз, пока не обнаружите активность / признаки заболевания. Эти шаги повторяются до тех пор, пока не будут заполнены все пять столбцов, прежде чем назначить фактическое значение PPS для этого пациента. Таким образом, «левые» столбцы (столбцы слева от любого конкретного столбца) являются «более сильными» детерминантами и обычно имеют приоритет над другими.

Пример 1: Пациент, который большую часть дня проводит сидя или лежа из-за усталости от запущенного заболевания и которому требуется значительная помощь для ходьбы даже на короткие расстояния, но который в остальном находится в полностью сознательном состоянии с хорошим потреблением, получит оценку PPS 50%. .

Пример 2: Пациенту, который стал парализованным и парализованным, требующим полного ухода, будет PPS 30%. Хотя этот пациент может быть помещен в инвалидное кресло (и, возможно, поначалу кажется, что он составляет 50%), оценка составляет 30%, потому что в противном случае он или она были бы полностью прикованы к постели из-за болезни или осложнения, если бы не помощники, обеспечивающие полную уход, включая подъем / перенос. У пациента может быть нормальное потребление и полное сознание.

Пример 3: Однако, если у пациента в примере 2 был паралич нижних конечностей и он был прикован к постели, но все еще мог заниматься самообслуживанием, например, сам себя кормить, тогда PPS был бы выше на 40 или 50%, поскольку он или она не является полным. забота.’

3. Показатели PPS указываются только с шагом 10%. Иногда несколько столбцов легко разместить на одном уровне, но одна или две кажутся лучше на более высоком или низком уровне. Затем нужно принять «наиболее подходящее» решение. Выбор, например, «половинного соответствия» значения PPS 45% неверен. Комбинация клинической оценки и «приоритета слева» используется для определения того, является ли оценка для данного пациента более точной: 40% или 50%.

4. PPS можно использовать для нескольких целей. Во-первых, это отличный инструмент коммуникации для быстрого описания текущего функционального уровня пациента.Во-вторых, он может иметь значение в критериях оценки рабочей нагрузки или других измерений и сравнений. Наконец, похоже, что это имеет прогностическое значение.

Авторские права © 2001, Шкала паллиативной эффективности Общества хосписов Виктории (PPSv2), версия 2

Определение терминов для PPS

Как отмечено ниже, некоторые термины имеют схожие значения, причем различия становятся более очевидными, если читать по горизонтали через каждую строку, чтобы найти общее «наилучшее соответствие», используя все пять столбцов.

1. Передвижение

Пункты «в основном сидеть / лежать», «в основном в постели» и «полностью прикованный к постели» явно похожи. Незначительные различия связаны с элементами столбца самообслуживания. Например, «полностью прикованный к постели» при PPS 30% возникает либо из-за глубокой слабости, либо из-за паралича, из-за которого пациент не только не может встать с постели, но и не может самостоятельно позаботиться о себе. Разница между «сидеть / лежать» и «спать» пропорциональна количеству времени, в течение которого пациент может сидеть, а не необходимости лечь.

«Ограниченное передвижение» находится на уровне PPS 70% и PPS 60%. При использовании соседнего столбца сокращение количества передвижений связано с неспособностью выполнять свою обычную работу, трудовую деятельность или некоторые хобби или работу по дому. Человек по-прежнему может самостоятельно ходить и перемещаться, но при PPS 60% время от времени требуется помощь.

2. Активность и степень заболевания

«Некоторые», «значительные» и «обширные» заболевания относятся к физическим и исследовательским данным, которые показывают степень прогрессирования. Например, при раке груди местный рецидив будет означать «какое-то заболевание», один или два метастаза в легком или кости будут означать «серьезное» заболевание, тогда как множественные метастазы в легких, костях, печени, головном мозге, гиперкальциемия или другие серьезные осложнения будут быть «обширным» заболеванием. Степень может также относиться к прогрессированию заболевания, несмотря на активное лечение. Используя PPS при СПИДе, «некоторые» могут означать переход от ВИЧ к СПИДу, «значительный» означает прогрессирование физического упадка, появление новых или сложных симптомов и лабораторных данных с низкими показателями.«Обширный» относится к одному или нескольким серьезным осложнениям с продолжением или без продолжения приема активных антиретровирусных препаратов, антибиотиков и т. Д.

Вышеуказанная степень заболевания также оценивается в зависимости от способности поддерживать свою работу и хобби или деятельность. Снижение активности может означать, что человек все еще играет в гольф, но с 18 лунок до 9, или просто пар 3, или игры на заднем дворе. Люди, которым нравится ходить, будут постепенно сокращать пройденное расстояние, хотя они могут продолжать попытки, иногда даже близкие к смерти (например,пытаюсь пройтись по залам).

3. Уход за собой

«Нерегулярная помощь» означает, что большую часть времени пациенты могут встать с постели, ходить, умываться, ходить в туалет и есть самостоятельно, но иногда (возможно, один раз в день или несколько раз в неделю) им требуется незначительная помощь. .

«Значительная помощь» означает, что пациенту регулярно ежедневно требуется помощь, обычно со стороны одного человека, для выполнения некоторых из действий, указанных выше. Например, человеку нужна помощь, чтобы добраться до ванной, но он может почистить зубы или вымыть хотя бы руки и лицо.Пищу часто нужно нарезать на съедобные размеры, но тогда пациент сможет есть самостоятельно.

«В основном помощь» — это дальнейшее расширение термина «значительная». Используя приведенный выше пример, пациенту теперь нужна помощь, чтобы встать, но ему также нужна помощь в мытье лица и бритье, но обычно он может есть с минимальной помощью или без нее. Оно может меняться в зависимости от усталости в течение дня.

«Полный уход» означает, что пациент полностью не может принимать пищу без посторонней помощи, туалета или самостоятельно ухаживать за собой.В зависимости от клинической ситуации пациент может или не может жевать и глотать пищу после приготовления и кормления.

4. Впуск

Изменения в потреблении достаточно очевидны, если термин «нормальное потребление» относится к обычным пищевым привычкам человека в то время, когда он здоров.

«Сниженный» означает любое сокращение от этого и сильно варьируется в зависимости от уникальных индивидуальных обстоятельств.

«Минимальный» относится к очень небольшим количествам, обычно в пюре или жидкости, которые намного ниже питательной ценности.

5. Уровень сознания

«Полное сознание» подразумевает полную бдительность и ориентацию с хорошими когнитивными способностями в различных областях мышления, памяти и т. Д.

«Замешательство» используется для обозначения делирия или слабоумия и является пониженным уровнем сознания. Он может быть легким, средним или тяжелым с множеством возможных этиологий.

«Сонливость» означает усталость, побочные эффекты лекарств, бред или близость к смерти и иногда включается в термин «ступор».

«Кома» в данном контексте означает отсутствие реакции на словесные или физические раздражители; некоторые рефлексы могут остаться, а могут и не остаться. Глубина комы может колебаться в течение 24 часов.

Что такое соединения PPS? | Соединения PPS

DIC.PPS, технический состав, состоящий из стекловолокна и / или минерального наполнителя, обладает характеристиками типичного технического термопласта. Тем не менее, он также демонстрирует превосходную устойчивость к повышенным температурам, улучшенные механические свойства и отличную стабильность размеров, разработанные для удовлетворения требований жестких допусков.

DIC.PPS подразделяется на два семейства полимеров — химически разветвленные и линейные полимеры. Разветвленный полимер PPS демонстрирует высокую жесткость в условиях повышенных температур. Этот тип обеспечивает уникальные преимущества, связанные с сопротивлением деформации ползучести. Другой тип основан на линейном полимере PPS и имеет желаемые характеристики, связанные с удлинением при растяжении и ударопрочностью. Поскольку линейный полимер обладает высокой чистотой, он менее склонен к поглощению влаги в условиях высокой температуры и влажности по сравнению со сшитым полимером.
В результате, портфель продуктов DIC.PPS содержит широкий спектр разработанных продуктов, формула которых может быть индивидуализирована для удовлетворения самых строгих требований к производительности. По сравнению с традиционными материалами, такими как сталь или термореактивные полимеры, продукты DIC.PPS обладают техническими характеристиками, необходимыми для разработки компонентов, конструкторов инструментов и специалистов по полимерным процессам, которые ищут действительно спроектированный продукт.

■ Термостойкость, обеспечивающая непрерывное использование при 200 ° C или выше.
■ Сохраняет прочность и высокую жесткость в широком диапазоне температур.
■ Полимер PPS по своей природе является UL V-0 (самозатухающий).
■ Превосходная стабильность размеров в большинстве условий окружающей среды.
■ Химическая стойкость уступает только фторированным полимерам (PTFE)
■ Улучшенные электрические свойства при высоких температурах, высокой влажности, высоких частотах
■ Очень сложное, высокоточное формование возможно
■ Очень низкое влагопоглощение
■ Возможность повторного использования (соответствует экологической инициативе по сравнению с традиционными материалами)

---

Произошла ошибка при настройке пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности.Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

---

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

---

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

---

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в cookie-файлах может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Учебный центр

Это не предложение или ходатайство в какой-либо юрисдикции, где мы не уполномочены вести бизнес или где такое предложение или ходатайство противоречило бы местным законам и постановлениям этой юрисдикции, включая, помимо прочего, лиц, проживающих в Австралии, Канаде. , Гонконг, Япония, Саудовская Аравия, Сингапур, Великобритания и страны Европейского Союза.

Волатильность рынка, объем и доступность системы могут задерживать доступ к счету и исполнение сделок.

Эффективность ценной бумаги или стратегии в прошлом не является гарантией будущих результатов или успеха инвестирования.

Торговля акциями, опционами, фьючерсами и валютой предполагает спекуляцию, и риск потери может быть значительным. Перед торговлей клиенты должны учитывать все соответствующие факторы риска, включая их собственное финансовое положение. Маржинальная торговля иностранной валютой сопряжена с высоким уровнем риска, а также со своими уникальными факторами риска.

Опционы подходят не всем инвесторам, поскольку особые риски, присущие торговле опционами, могут подвергнуть инвесторов потенциально быстрым и значительным убыткам. Перед тем, как торговать опционами, вам следует внимательно ознакомиться с характеристиками и рисками стандартизированных опционов.

Ордера на спреды, стрэддлы и другие многоплановые опционы, размещенные онлайн, будут включать комиссию в размере 0,65 доллара США за контракт по каждой части. Заказы, размещенные другими способами, будут иметь дополнительные транзакционные издержки.

Торговля фьючерсами и фьючерсными опционами носит спекулятивный характер и подходит не всем инвесторам.Пожалуйста, прочтите Информацию о рисках для фьючерсов и опционов, прежде чем торговать фьючерсными продуктами.

Торговля на Форекс предполагает использование кредитного плеча, сопряжена с высоким уровнем риска и подходит не всем инвесторам. Пожалуйста, прочтите «Раскрытие информации о валютных рисках» перед тем, как торговать валютными продуктами.

Счета фьючерсов и форекс не защищены Корпорацией по защите инвесторов в ценные бумаги (SIPC).

Услуги по торговле фьючерсами, фьючерсами и форекс, предоставляемые TD Ameritrade Futures & Forex LLC.Торговые привилегии подлежат рассмотрению и утверждению. Не все клиенты подойдут. Счета Forex недоступны для жителей Огайо или Аризоны.

Доступ к рыночным данным в режиме реального времени возможен при принятии соглашений об обмене. Профессиональный доступ отличается, может взиматься плата за подписку. Для получения дополнительной информации см. Наши профессиональные тарифы и сборы.

Подтверждающая документация для любых заявлений, сравнений, статистики или других технических данных будет предоставлена ​​по запросу.TD Ameritrade не дает рекомендаций и не определяет пригодность какой-либо безопасности, стратегии или курса действий для вас посредством использования вами наших торговых инструментов. Вы несете исключительную ответственность за любое инвестиционное решение, которое вы принимаете в своей самостоятельной учетной записи.

TD Ameritrade, Inc., член FINRA / SIPC.

TD Ameritrade Inc., член FINRA / SIPC. TD Ameritrade является товарным знаком, которым совместно владеют TD Ameritrade IP Company, Inc. и Toronto-Dominion Bank © 2021 TD Ameritrade IP Company, Inc.Все права защищены. Используется с разрешения.

Перспективные платежные системы (PPS) Medicare Краткое содержание

A Сводка

Перспективные платежные системы призваны мотивировать поставщиков оказывать помощь пациентам эффективно, действенно и без чрезмерного использования услуг. Эта концепция уходит корнями в 1960-е годы, когда были созданы организации по поддержанию здоровья (ОПЗ). HMO получает фиксированную сумму в долларах (т. Е. Ежемесячные страховые взносы) и несет ответственность за предоставление любых услуг, которые необходимы пациенту.Таким образом, у поставщиков есть встроенный стимул для создания шаблонов управления, которые позволят максимально эффективно диагностировать и лечить пациента. Напротив, традиционные системы оплаты услуг могут создавать стимул для добавления ненужных сеансов лечения, необходимость в которых может быть легко обоснована в медицинской карте.

Осталось внести лишь несколько изменений в модель HMO для описания систем Medicare PPS для больниц, учреждений квалифицированного сестринского ухода и агентств по уходу на дому.Вместо того, чтобы получать ежемесячный страховой взнос для покрытия всей семьи, медицинское учреждение получает единовременный платеж для одного получателя программы Medicare для покрытия определенного периода времени или всего пребывания в стационаре. Сумма платежа основана на диагностике и стандартизированной функциональной оценке, но концепция оплаты такая же, как и в ОПЗ; получатель платежей несет ответственность за оказание любых медицинских услуг, которые необходимы пациенту (за некоторыми исключениями).

За исключением больниц неотложной помощи, стационарные системы PPS Medicare находятся в зачаточном состоянии и будут постепенно пересматриваться.

Некоторые общие характеристики Medicare PPS:

• Суммы предоплаты покрывают определенные периоды (суточные, за все время пребывания или 60-дневные периоды).
• Сумма платежа основана на уникальной классификации оценки каждого пациента.
• Относится только к стационарным пациентам Части A (за исключением HMOs и агентств по уходу на дому).
• Пациент, который остается в стационаре, может исчерпать льготу по Части А и стать пациентом Части Б. Такие дела больше не оплачиваются по PPS.(Плата за посещение врача по части B определяется Таблицей оплаты услуг врача по программе Medicare.)

Medicare Hospital Амбулаторный PPS (OPPS) не является «чистой» методологией PPS, соответствующей перечисленным выше характеристикам, поскольку оплата производится за индивидуальную оценку и посещение для лечения.

Ниже приводится краткое изложение предполагаемых платежных систем Medicare Part A для шести поставщиков услуг.

Настройки поставщика	Система классификации	Краткое описание
Стационар неотложной помощи	Диагностические группы (DRG)	Первичный диагноз определяет отнесение к одному из 535 DRG Ставка выплаты DRG корректируется в зависимости от возраста, пола, вторичного диагноза и основных проведенных процедур.Оплата DRG производится за весь период проживания. Доплата (выброс) производится только в том случае, если продолжительность пребывания намного превышает норму
Стационарная реабилитационная больница или отдельное отделение	Группы случаев смешивания (CMG)	Инструмент оценки пациента (PAI) определяет отнесение пациента к одной из 95 групп случаев (CMG). CMG определяет ставку оплаты за пребывание Категории реабилитационных нарушений (RIC) основаны на диагнозе; CMG основаны на RIC, показателях моторики и когнитивных способностей пациента и возрасте. Оценка выписки включает сопутствующие заболевания PAI включает понимание, выражение и глотание
Центр квалифицированного сестринского ухода	Группы использования ресурсов, третья версия (RUG-III)	Пятьдесят восемь групп Каждому бенефициару назначена суточная выплата на основе комплексной оценки минимального набора данных (MDS) Указанное минимальное количество минут в неделю установлено для каждого реабилитационного RUG на основе оценки MDS и оценок реабилитационной группы
Агентство домашнего здравоохранения	Группы ресурсов по домашнему здоровью (HHRG)	Восемьдесят HHRG Набор информации о результатах и ​​оценке (OASIS) определяет HHRG и заполняется для каждых 60 периодов Предварительно установленный базовый платеж за каждый 60-дневный эпизод лечения корректируется в соответствии с HHRG пациента Нет ограничений на количество 60-дневных серий Выплата корректируется при значительном изменении состояния пациента
Хоспис	Каждый день ухода подразделяется на один из четырех уровней ухода	Суточные для каждого из четырех уровней помощи: Обычный уход на дому Непрерывный уход в домашних условиях Временное стационарное лечение Стационарное лечение общего профиля Географические корректировки заработной платы определяют единственное изменение ставок оплаты на каждом уровне

PPS Пластик и свойства | Коррозионная и химическая стойкость

Пластик с отличной химической и коррозионной стойкостью при повышенных температурах

PPS — это химически стойкий и устойчивый к коррозии пластиковый материал, который часто используется в областях, связанных с воздействием коррозионных химикатов при повышенных температурах. PPS обладает выдающимися механическими свойствами и устойчив к воздействию горячей воды и пара.

Магазин для ППС

СТАНДАРТНЫЕ РАЗМЕРЫ

ЛИСТ	Размеры: 12 дюймов x 12 дюймов — 24 дюймов x 48 дюймов
	Толщина: 0,375 дюйма — 2 дюйма

ШТАНГА	Диаметр: 0.375–2 500 дюймов

ДОСТУПНЫЕ ОПЦИИ

ЦВЕТ	натуральный

Допуски по длине, ширине, толщине и диаметру зависят от размера, производителя, марки и марки. Индивидуальные размеры доступны по запросу.

Технический совет – PPS часто используется в качестве более дешевой альтернативы PEEK при низких и умеренных температурах.

PPS Свойства

Типичные свойства ППС

	ЕДИНИЦ	ИСПЫТАНИЕ ASTM	ППС
Прочность на разрыв	фунт / кв. Дюйм	D638	12 500
Модуль упругости при изгибе	фунт / кв. Дюйм	D790	600 000
Изод ударный (зубчатый)	фут-фунт / дюйм надреза	D256	0.5
Температура теплового отклонения при 264 фунтах на кв. Дюйм	° F	D648	220
Максимальная непрерывная рабочая температура на воздухе	° F		338
Водопоглощение (погружение 24 часа)	%	D570	0,02
Коэффициент линейного теплового расширения	дюйм / дюйм / ° Fx10 -5	D696	4.0

Значения могут различаться в зависимости от торговой марки. Пожалуйста, обратитесь к своему представителю Curbell Plastics для получения более подробной информации об отдельном бренде.

Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки | Геннадий Ракитин

Сегодня вы узнаете, как накачать бицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки бицепсов.

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.

Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины этой мышцы. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Анатомия бицепса

Анатомия бицепса

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.

• Длинный пучок (внешняя головка)
• Короткий пучок (внутренняя головка)

Анатомические факты

1. Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

4. Брахиалис — мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением «Сгибания рук с гантелями хватом молоток».

Особенности тренировки бицепсов

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. 

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Правила тренировки бицепсов

1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов). 

3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Упражнения для бицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс — является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая
• 5. Сгибатели запястья
• 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.

Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.

Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки

3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая
• 5. Сгибатели запястья
• 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.

Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки

4. Подъем на бицепс на нижнем блоке

Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.

Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки

5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

Работающие мышцы:

• 1. Брахиалис
• 2. Бицепс
• 3. Плечелучевая
• 4. Сгибатели запястья
• 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Варианты:

Вы можете использовать обычный гриф — чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) — для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки

6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.

Работающие мышцы:

• 1. Брахиалис
• 2. Бицепс
• 3. Плечелучевая
• 4. Сгибатели запястья
• 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке — это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.

Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки

7. Сгибания рук на тренажере Скотта

Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.

Работающие мышцы:

• 1. Бицепс
• 2. Брахиалис
• 3. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.

Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки

8. Сгибания рук с гантелями хватом «Молот»

Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).

Работающие мышцы:

• 1. Бицепс
• 2. Брахиалис
• 3. Плечелучевая
• 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
• 5. Короткий лучевой разгибатель запястья
• 6. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.

Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Бицепс — это… Что такое Бицепс?

БИЦЕПС — (лат. двуголовый). О двух лицах; мускул о двух концах; в ботанике: все, что разделяется на две головкоподобные части. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. БИЦЕПС двуглавая мышца, сгибающая предплечье и… …   Словарь иностранных слов русского языка

Бицепс — плечевой. БИЦЕПС (от латинского biceps двуглавый), двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе.   …   Иллюстрированный энциклопедический словарь

БИЦЕПС — (от лат. biceps двуглавый) двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе …   Большой Энциклопедический словарь

бицепс — шатун Словарь русских синонимов. бицепс сущ., кол во синонимов: 2 • мышца (30) • шатун (48) …   Словарь синонимов

БИЦЕПС — БИЦЕПС, большая мышца в передней части предплечья, которую легко обнаружить, если согнуть руку. При ее сокращении происходит поднятие кисти к плечу, а также поворот руки, обращенной к телу, наружу …   Научно-технический энциклопедический словарь

БИЦЕПС — БИЦЕПС, бицепса, муж. (лат. biceps двухголовый) (анат.). Одна из мышц плеча, сгибающая руку в локтевом суставе. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 …   Толковый словарь Ушакова

БИЦЕПС — БИЦЕПС, а, муж. Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча. Б. бедра. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

бицепс — а; м. [от лат. biceps двухголовый] Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча, бедра. Играть бицепсами (разг.; сгибая руку в локте, напрягать мышцы, демонстрируя их силу, развитость). * * * бицепс (от …   Энциклопедический словарь

бицепс — БИЦЕПС, а, м Часть конечности человека, представляющая собой двуглавую мышцу, сгибающую руку в локтевом суставе (бицепс плеча) и голень в коленном суставе (бицепс бедра). … Левин улыбнулся, напружил руку, и под пальцами Степана Аркадьича, как… …   Толковый словарь русских существительных

Бицепс — (от лат. biceps двуглавый)         мышца, начинающаяся двумя головками. Б. плеча человека начинается от лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости; сгибает руку в локтевом суставе и поднимает её в плечевом суставе. Б. бедра начинается от …   Большая советская энциклопедия

Бицепс — м. Двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая её в плечевом суставе. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

Мышцы рук человека-бицепс, трицепс, мышцы предплечья.

Анатомия

Мышцы рук человека, которые мы перечислим в сегодняшнем уроке анатомии знают, конечно же, все — это бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Любой человек, увлекающийся бодибилдингом знает какие мышцы есть на руках и какие особенности тренировки этих мыщц с ними связаны. О тренировке мышц рук мы будем говорить в других статьях, где мы подробно рассмотрим упражнения на все мышцы рук человека, а сейчас все-таки углубимся в анатомию и посмотрим картинки.

Мышцы рук человека  — это мышцы плеча, предплечья и кисти.  Плечо имеет в своем строении одну кость — плечевую, а предплечье имеет две — лучевую и локтевую. Лучевая кость находится на стороне большого пальца, локтевая на стороне мизинца. Локтевой сустав соединяет плечевую, лучевую и локтевую кости и позволяет сгибать и разгибать руку, а также вращать предплечье и кисть. Между предплечьем и кистью расположен лучезапястный сустав.

Бицепс.

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка бицепса берет начало от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки бицепса пролегают вдоль плечевой кисти и крепятся ниже локтя к лучевой кости. Бицепс позволяет руке сгибаться в плечевом суставе и поворачиваться ладонью вверх. В этом ему помогают еще две мышцы руки — плечевая и плечелучевая. Плечевая мышца или брахиалис находится под бицепсом, она начинается от нижней части плечевой кости и крепится к локтевой кости. Получается, что бицепс поднимает лучевую кость, а плечевая мышца (брахиалис) — локтевую. Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, пролегает вдоль всего предплечья и прикрепляется к лучевой кости около лучезапястного сустава.

Трицепс.

Трицепс или трехглавая мышца, как уже становится понятно, имеет три головки. Длинная начинается от лопатки, от подсуставного бугорка. Медиальная и латеральная головки — от лучевой кости. Все три головки соединяются в одно сухожилие, которое крепится к локтевому отростку. Трицепс — это разгибатель руки в локтевом суставе. Три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а длинная головка охватывает еще и плечевой сустав.

Мышцы предплечья.

Мышцы предплечья состоят из двух групп мышц — передних и задних. Передние мышцы — сгибатели, а задние — разгибатели и супинаторы. Одни из этих мышц отвечают за движения запястья, а другие — за движения пальцев. Например, поворот ладони вниз осуществляется за счет круглого и квадратного пронаторов.

Мышцы, которые сгибают руку в лучезапястном суставе: лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и локтевой сгибатель запястья.

Мышцы, отвечающие за сгибания пальцев: глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца.

Мышцы, которые разгибают руку в лучезапястном суставе: локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель и короткий лучевой разгибатель запястья.


Мышцы, которые разгибают пальцы: разгибатели большого пальца, разгибатель пальцев, разгибатель указательного пальца.

Мышцы, поворачивающие руку вверх ладонью: бицепс и супинатор.

Мышцы, которые поворачивают руку вниз ладонью: пронаторы (круглый и квадратный).

Вот и вся информация о том какие мышцы  есть  на руках у человека! Теперь самое время переходить к упражнениям на эти самые мышцы.

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Строение бицепса и его функции | Фактор Силы

Двуглавая мышца плеча легко различима.  Несомненно бицепс самая известная из мышц.  Известней разве, что сердце.

Строение бицепса

Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.

Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).

Функция двуглавой мышцы плеча (бицепса)

Бицепс сгибает рук в локтевом сутатве, а так же супинирует кисть, т.е. разворачивает ее вперед , при согнутой руке вверх.

Поскольку длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав в верхней части, она вовлекается в работу при сокращении мышц плеча (т.е. при поднятии рук перед собой). Это также означает, что для полного растягивания длинной головки бицепса локти должны быть отведены назад. Причина, по которой рука должна быть выпрямлена в локте (локти назад по отношению к туловищу) в том, что в этом положении длинная головка растянута, и поэтому более механически активна начиная с первой миллисекунды после начала сокращения мышц. Если бы вам нужно было выполнить сгибания рук с локтями по бокам, или даже впереди туловища (например, сгибания рук на скамье Скотта), это положение впереди ослабило бы длинную головку бицепса и сократило бы ее активность до такой степени, что большая часть нагрузки досталась бы короткой головке и мышце брахиалис.

Смотрите также

Анатомия мышц рук (бицепсов и трицепсов): все тонкости и секреты

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
2. Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция – сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

Лечение

• Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
• Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на бицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

1. Латеральная головка (она же внешняя)
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

• Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
• Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
• Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

• Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
• Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на трицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Бицепс — упражнения и особенности тренировки.

Хорошо развитый бицепс является очень важным элементом в фигуре атлета. В связи с этим так важно правильно подобрать упражнения. Стоит отметить что бицепс будет хорошо выглядеть не сам по себе, а вместе с хорошо развитыми остальными мышцами тела. Поэтому нельзя уделять слишком много внимания одной группе мышц и забывать про все остальные.

Анатомия. Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией.

Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.

Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).

Функция двуглавой мышцы плеча (бицепса). Бицепс сгибает рук в локтевом сутатве, а так же супинирует кисть, т.е. разворачивает ее вперед , при согнутой руке вверх.

Почему не растет бицепс?

Бицепс самая популярная мышца, с детства мальчишки хвастаются друг перед другом у кого он больше. Наверное почти каждый пытался накачать его в домашних условиях, кто то старой дедовской гантелей, кто то находил другие подручные средства.

Так же и в тренажерном зале многие новички начинают свои занятия именно с бицепса, лилея мечту о пушках в 50см.

Кому то повезло с генетикой и что бы он не делал результат будет, другим повезло чуть меньше и усилий придется приложить значительно больше.

Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:

• Перетренированность рук
• Неэффективный подход к тренировочному процессу
• Неправильная техника выполнения упражнений
• Однообразие в тренировках

По каждому пункту остановимся чуть подробнее.

Больше не значит лучше, очень часто банальная перетренированность мешает росту мышц, так же как и отсутствие нормального отдыха после тренировки. Данный пункт относится абсолютно ко всем группам мышц.
Особенно важно сильно не увлекаться на начальном этапе, к тяжелым и интенсивным тренировкам нужно прийти плавно.

Не нужно применять все известные упражнения на бицепс абсолютно на каждой тренировке. Нужно грамотно распределить нагрузки и составить индивидуальный план тренировок.

Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс: неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом. Разведение локтей в стороны ,подъем локтей вверх при сгибаниях рук неосознанная короткая амплитуда.
Так же если вы заметили что упражнения которые вы делаете не дают результата, либо после продолжительного времени результат минимален, стоит попробовать другие виды упражнений.

Особенности тренировки

• Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 – 12, для увеличения силы 6 – 8. .
• Выполняйте за одну тренировку 1 – 2 упражнения на бицепс.
• Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 – 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
• Один из эффективных стимулирующих факторов – это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 – 3 тренировки.
• Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
• В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Положение локтей

Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым – короткая

В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.

Подъем на бицепс с поднятыми локтями. Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов и низ, т.е. короткую головку. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.

• Сгибания рук на скамье Скотта
• Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)
• Подъем на бицепс сидя на тренажере
• Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
• Тяга блока на бицепс
• Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
• Паучьи сгибания

Подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и прокачиваете внешнюю часть бицепсов, т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Подъем гантелей на бицепс
• Подъем штанги на бицепс
• Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
• Поочередное сгибание рук с гантелями
• Подъем на бицепс сидя
• Концентрированное сгибание рук

Значение хвата

Варианты хвата для подъема на бицепс

Положение кистей (пронация и супинация) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.

Обратный хват или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении супинации, пример упражнений:

• Подтягивания узким хватом
• Подъем гантелей на бицепс
• Подъем штанги на бицепс
• Сгибание рук в кроссовере
• Сгибания рук на скамье Скотта
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
• Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
• Поочередное сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Подъем на бицепс сидя
• Паучьи сгибания
• Тяга блока на бицепс
• Концентрированное сгибание рук

 

Нейтральный хват. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали плечевые и плечелучевые мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении пронации.

• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» стоя
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» сидя
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» в наклонной скамье

Исследование

Результаты электромиографии

Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: подъем гантели на бицепс стоя, подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъем гантели на «Скамье Скотта», с целью выяснения самого эффективного для гипертрофии мышцы. Оказалось, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии.

Ну и на последок – приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

 

 

 

Athletic Club Arni — Анатомия бицепса

Анатомия бицепса

Описание:

Бицепс, как говорится, без комментариев. Большинство мужчин, посещающих тренажёрные залы, страстно желают накачать огромные бицепсы. Даже несмотря на то, что бицепс — это далеко не самая важная мышца в плане общей силы. 
Все без исключения упражнения для развития бицепсов включают в себя сгибания рук в локтях или супинацию кисти. Это сгибания рук со штангой или с гантелями при различных положениях тела, подтягивания на перекладине. 
Кроме бицепсов, в сгибании рук принимают участие плечевая мышца (брахиалис), мышцы предплечья. 

Функции бицепса:

Сгибание рук в локтях, поворот кисти руки наружу (супинация).

 

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — М. biceps brachii, двуглавая мышца плеча, большая мышца, сокращение которой очень ясно заметно под кожей, благодаря чему ее знают даже люди, незнакомые с анатомией. Мышца проксимально состоит из двух головок; одна (длинная, caput longum) начинается от tuberculum supraglenoidale лопатки длинным сухожилием, которое проходит через полость плечевого сустава и ложится затем в sulcus intertubercularis плечевой кости, окруженное vagina synovialis intertubercularis; другая головка (короткая, caput breve) берет начало от processus coracoideus лопатки. Обе головки, соединяясь, переходят в продолговатое веретенообразное брюшко, которое оканчивается сухожилием, прикрепляющимся к tuberositas radii. Между сухожилием и tuberositas radii находится постоянная синовиальная сумка, bursa bicipitoradialis. От этого сухожилия отходит медиально плоский сухожильный пучок, aponeurosis m. bicipitis brachii, вплетающийся в фасцию предплечья.

 

Функция. Производит сгибание предплечья в локтевом суставе; благодаря точке своего прикрепления на лучевой кости она действует также как супинатор, если предплечье предварительно было пронировано. Двуглавая мышца перекидывается не только через локтевой сустав, но и через плечевой и может действовать на него, сгибая плечо, но только в том случае, если локтевой сустав укреплен сокращением m. triceps. (Инн. C5-C6. N. musculocutaneus.)

К каким докторам обращаться для обследования Бицепса:

Спортивный врач

Травматолог

Ревматолог

Физиотерапевт

Реабилитолог

Источник: http://www.eurolab.ua/anatomy/511/

 

 

 

 

 

 

Двуглавая мышца плеча: начало, прикрепление, действие

Двуглавая мышца плеча: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Читать далее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Автор: Ачудхан Карунахарамоорти • Рецензент: Димитриос Митилинайос MD, PhD
Последняя редакция: 31 мая 2021 г.
Время чтения: 6 минут.

Двуглавая мышца плеча (Musculus biceps brachii)

двуглавая мышца плеча — одна из главных мышц руки.

Начало в лопатке и прикрепление к радиусу двуглавой мышцы плеча означает, что он может воздействовать как на плечевой, так и на локтевой суставы, поэтому эта мышца участвует в нескольких движениях руки.

Он получил свое название от двух головок , которые сливаются в одно уникальное дистальное тело, определяя необычную структуру мышцы.

Основные сведения о двуглавой мышце плеча

Источник	S hort head — Вершина C оракоидный отросток лопатки L ong head — S Упрагленоидный бугорок лопатки Мнемоника : ‘Вы идете S Horter на улицу C Орнер.Вы проезжаете L onger по шоссе S выше ‘
Вставка	Радиальная бугристость лучевой кости Глубокая фасция предплечья (прикрепление апоневроза двуглавой мышцы)
Иннервация	Кожно-мышечный нерв (C5-C6)
Кровоснабжение	Ветви плечевой артерии
Функция	Сгибание и супинация предплечья в локтевом суставе, слабый сгибатель руки в плечевом суставе

В этой статье мы собираемся обсудить анатомию и функции двуглавой мышцы плеча.

Начало и вставка

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) — большая толстая мышца руки, состоящая из двух головок.

• длинная головка: берет начало от супрагленоидного бугорка над суставной впадиной лопатки. Он находится во внутрикапсулярном пространстве, но остается внесиновиальным. Длинное сухожилие двуглавой мышцы делает резкий поворот у головки плечевой кости и продолжает свой путь в двуглавой борозде (межбугровая борозда).Этот поворотный момент фиксируется связками в капсульной области (= шкив двуглавой мышцы).
• короткая головка: возникает на вершине клювовидного отростка лопатки, где она частично сливается с исходным сухожилием клювовидно-плечевой мышцы.

Запомнить происхождение двуглавой мышцы плеча очень легко, если использовать мнемонику! Вот вам простой вариант.

Вы идете S horter на улицу C orner. Вы едете по трассе L по шоссе S и выше

.

• S hort head происходит от оракоидного процесса C .
• Головка L происходит из упрагленоидной полости S .

Обе головки соединяются с одним большим мышечным брюшком на передней стороне плечевой кости и прикрепляются к лучевому бугорку. Фиброзная оболочка, выходящая из дистальной части мышцы ( апоневроз двуглавой мышцы , также называемый фиброзным слоем), вставляется в глубокую фасцию предплечья.

Знаете ли вы, что у нас есть таблица анатомии мышц верхней конечности , которую вы можете использовать для быстрого изучения прикрепления, иннервации и функций двуглавой мышцы плеча?

Отношения

Двуглавая мышца плеча лежит поверх плечевой и коракобрахиальной мышц и по существу образует переднюю сторону руки.Хотя оба его исходных сухожилия покрыты дельтовидной мышцей, его прикрепляющее сухожилие можно легко увидеть и пальпировать на сгибе руки.

Пространство между бицепсом и трицепсом образует две бороздки ( медиальная и боковая двуглавая бороздка ). Внутри медиальной двуглавой борозды проходит плечевая артерия, а также локтевой и срединный нервы. В латеральной двуглавой борозде находится лучевой нерв.

Иннервация

Двуглавая мышца плеча снабжается кровью мышечно-кожного нерва (C5-C6), ветви плечевого сплетения.

Кровоснабжение

Артериальное кровоснабжение двуглавой мышцы плеча значительно различается и исходит от восьми сосудов, исходящих из плечевой артерии в средней трети руки.

Функция

Двуглавая мышца — двусуставная мышца. В плечевом суставе обе мышечные головки частично обеспечивают противоположные движения. Длинная голова оттягивает руку от туловища (отведение , ) и поворачивает ее внутрь ( внутрь, , вращение, ), тогда как короткая голова тянет руку назад к туловищу ( отведение, ).Когда обе головы сокращаются одновременно, это приводит к сгибанию руки (сгибание , ).

В локтевом суставе мышца сгибает предплечье ( сгибание, ) и вращает его наружу ( супинация, ). Супинация наиболее сильна при согнутом локте. Помимо функций движения, бицепс выполняет важную задачу — поддерживать головку плечевой кости в плечевом суставе. Его антагонист — трехглавая мышца плеча в заднем отделе руки.

Изучите основные мышцы верхней конечности с помощью следующей викторины.

Клинические записи

При физикальном обследовании важную роль играет бицепс. Он обеспечивает ориентацию для пальпации плечевой артерии . Таким образом, артерия прижимается кончиками пальцев к плечевой кости в медиальной двуглавой борозде. Кроме того, он служит опорной мышцей для нервных корешков C5 и C6. В этом экзамене двуглавый рефлекс проверяется путем удара молотком по прикрепляемому сухожилию и, таким образом, активации сокращения мышцы.

Из-за тесной взаимосвязи между сухожилием длинной двуглавой мышцы и вращательной манжетой, воспалительные и дегенеративные процессы часто влияют друг на друга. Распространенные последствия — поражение шкива или тендинит двуглавой мышцы. Поражение шкива характеризуется повреждением комплекса шкива двуглавой мышцы, из-за которого длинное сухожилие двуглавой мышцы больше не фиксируется в плечевом суставе и, таким образом, выскальзывает из межбугневой борозды.

A Тендинит двуглавой мышцы — это воспаление длинного сухожилия двуглавой мышцы, часто вызываемое бурситом или другими тендинитами, затрагивающими вращательную манжету, реже — чрезмерной нагрузкой.В тяжелых случаях сухожилие может даже полностью разорваться ( разрыв сухожилия двуглавой мышцы ).

Двуглавая мышца плеча: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Читать далее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Показать ссылки

Артикул:

• М.Schünke / E. Шульте / У. Шумахер: Prometheus — LernAtlas der Anatomie — Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem, 2.Auflage, Thieme Verlag (2007), S.304-305
• J. E. Muscolino: Руководство по мышечной системе — Скелетные мышцы человеческого тела, 2.Auflage, Elsevier Mosby (2005), S.518, 548-550
• Дж. Р. Дойл / М. J. Botte: Хирургическая анатомия кисти и верхней конечности, Lippincott Williams and Wilkins (2003), S.98-101
• В.Эхтермейер / С. Bartsch: Praxisbuch Schulter, 2.Auflage, Thieme Verlag (2005), S.159-160

Иллюстраторы:

• Двуглавая мышца плеча (боковая правая) — Yousun Koh

© Если не указано иное, все содержимое, включая иллюстрации, является исключительной собственностью Kenhub GmbH и защищено немецкими и международными законами об авторских правах. Все права защищены.

Бицепс: анатомия, функции и лечение

Бицепс — это большая мышца, расположенная на передней части плеча между плечом и локтем.Также известный под латинским названием biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»), основная функция мышцы — сгибать локоть и вращать предплечье. Головки мышц выходят из лопатки (лопатки) и объединяются в средней руке, образуя мышечную массу. Другой конец прикрепляется к лучевой кости, самой внешней из двух костей, составляющих предплечье.

Анатомия

Двуглавая мышца — одна из четырех мышц, наряду с плечевой, плечевой и коракобрахиальной мышцами, которые составляют верхнюю часть руки.

Термин biceps употребляется как в единственном, так и во множественном числе. Отдельная мышца описывается как двуглавая, а не двуглавая.

Двуглавая мышца состоит из двух головок. На каждом конце находятся соединительные ткани, называемые сухожилиями, которые прикрепляют мышцы к костям.

• Длинная головка происходит из полости в лопатке, называемой гленоидом. Он проходит через плечевой сустав к плечу через бороздку в плечевой кости (большая кость плеча).
• Короткая головка происходит от выступа на лопатке, называемого коракоидом, и проходит рядом с длинной головкой на внутренней стороне руки.

Две головы соединяются в средней руке, образуя комбинированный мышечный живот. Хотя головки работают в тандеме для движения предплечья, они анатомически различны, без соединенных волокон.

По мере того, как головки простираются вниз к локтю, они поворачиваются на 90 градусов и прикрепляются к грубому выступу прямо под шейкой лучевой кости, называемой радиальным бугорком.

Из трех других мышц, составляющих верхнюю часть руки, двуглавая мышца — единственная, которая пересекает два сустава: локтевой сустав и плечевой сустав.

Функция

Вопреки мнению некоторых, двуглавая мышца — не самый мощный сгибатель предплечья. Хотя двуглавая мышца является наиболее заметной мышцей плеча, она служит для поддержки и стабилизации более глубокой (и более сильной) плечевой мышцы при подъеме или опускании предплечья.

Основные функции двуглавой мышцы — сгибание и супинация (вращение наружу) предплечья.Частично этому способствует поворот мышцы на 90 градусов, когда она соединяется с лучевой частью.

Когда мышца двуглавой мышцы сокращается, она может выполнять одно из двух (или и то, и другое вместе):

• Помощь плечевой мышце в сгибании (поднятии) предплечья
• Помогите супинаторной мышце (которая начинается от внешнего локтя и заканчивается на внутренней стороне запястья) повернуть предплечье вверх

Хотя супинация предплечья включает двуглавую мышцу, пронация (при которой ладонь повернута вниз) облегчается плечевой мышцей и соответствующими мышцами пронатора.

Бицепс также слабо помогает движениям руки в плечевом суставе, включая сгибание вперед (поднятие всей руки вперед), отведение (разведение руки в сторону) и приведение (сгибание руки через тело).

Маленькая головка бицепса важна для стабилизации лопатки, позволяя нам нести тяжелые веса, когда рука находится в вытянутом вниз положении.

Ракель Ароцена Торрес / Getty Images

Снабжение нервов

Движениям бицепса способствует кожно-мышечный нерв, который проходит от шейного (шейного) отдела позвоночника и заканчивается чуть выше локтя.Brachialis и coracobrachialis мышцы также обслуживаются нервом.

Помимо управления сокращением мышц, кожно-мышечный нерв (также называемый пятым, шестым и седьмым шейными нервами) обеспечивает ощущения внешней стороне предплечья от локтя до запястья.

Отдельный нерв, известный как лучевой нерв, обслуживает плечевую мышцу.

Сопутствующие условия

Поскольку бицепсы задействованы в таких жизненно важных задачах, как поднятие тяжестей и жесты, сухожилия и ткани, из которых состоят мышцы, уязвимы для повреждений.Большинство из них возникает в результате физических травм или повторяющихся действий.

Среди наиболее распространенных состояний, влияющих на бицепс:

• Деформации двуглавой мышцы возникают, когда мышца перенапрягается или «растягивается», что приводит к разрыву некоторых мышечных волокон или сухожилий. Часто случаются внезапная боль и припухлость.
• Частичные разрывы сухожилия , затрагивающие проксимальное сухожилие около плеча или дистальное сухожилие около локтя, характеризуются болью, припухлостью и странной выпуклостью в месте травмы.Помимо физической травмы, дегенерация сухожилия из-за возраста или частого использования может вызвать частичные разрывы.
• Полный разрыв сухожилия возникает, когда сухожилие двуглавой мышцы отделяется от лопатки или, реже, локтя. Травма часто распознается по слышимому «хлопку», за которым следует немедленная боль и потеря силы в руке. Иногда возникает аномальная выпуклость, известная как «деформация Папайя», вызванная отскоком сухожилия от точки разреза, например резинка.
• Вставной тендинит — это воспаление сухожилия в месте его соединения с костью. Это может быть вызвано внезапным увеличением физической активности или повторяющимся изгибом или супинацией сустава (например, поворотом отвертки). Часто встречаются боль в суставах, воспаление и ограничение движений.

В то время как некоторые состояния, такие как незначительные растяжения или ушибы, могут быть диагностированы с помощью физического осмотра, для других могут потребоваться лабораторные тесты для выявления воспаления в крови или суставной жидкости и / или визуальные тесты, такие как рентген, ультразвук или магнитно-резонансная томография (МРТ). чтобы проверить наличие разрывов, кровотечений или других повреждений мягких тканей.Взаимодействие с другими людьми

Лечение

Большинство травм бицепса заживают самостоятельно, без хирургического вмешательства. Острые травмы можно лечить в течение первых 48-72 часов с помощью терапевтической практики, известной под аббревиатурой RICE, которая включает:

• Упор для защиты травмированного плеча, руки или локтя
• Прикладывание льда с использованием пакета со льдом три или более раз в день в течение 10-20 минут для уменьшения отека
• Сжатие с использованием эластичной повязки для уменьшения отека и фиксации травмированного плеча или локтя
• Высота , поддержка травмированного локтя над сердцем для уменьшения кровотока и облегчения воспаления

Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Адвил или Мотрин (ибупрофен) или Алев или Напросин (напроксен), могут помочь уменьшить боль и отек.

Внутрисуставные инъекции кортизона также могут использоваться для уменьшения боли и воспаления, связанных с хроническим тендинитом. Наиболее серьезные травмы могут потребовать хирургического вмешательства и послеоперационной физиотерапии для восстановления силы и диапазона движений в пораженной руке.

Корректирующие операции обычно предназначены для профессиональных спортсменов или людей с тяжелыми разрывами или непреодолимой болью, у которых консервативное лечение не помогло.

Тенодез двуглавой мышцы

Тенодез двуглавой мышцы используется для лечения хронической или сильной боли в плече, вызванной травмой сухожилия двуглавой мышцы.Процедура, выполняемая под общим наркозом, либо напрямую восстанавливает сухожилие, либо использует оборудование для фиксации поврежденной ткани.

Среди подходов:

• Артроскопическая хирургия , также известная как хирургия замочной скважины, включает в себя узкий оптоволоконный телескоп и специальные инструменты для сшивания разорванного сухожилия без необходимости делать большие разрезы.
• Техника PITT — это артроскопическая процедура, при которой двумя иглами накладываются блокирующие швы для прикрепления проксимального сухожилия двуглавой мышцы плеча к связкам плеча.
• Техника винтовой фиксации включает введение разорванного сухожилия в просверленное отверстие в кости руки, которое затем фиксируется винтом из нержавеющей стали.
• Эндобутонная техника также включает введение разорванного сухожилия в просверленное отверстие. Затем сухожилие прикрепляют к кнопке на противоположной стороне отверстия, которая скручивается для создания соответствующего натяжения.

Восстановление после тенодеза бывает разным, но обычно требует перевязки руки в течение первых нескольких недель, а затем от четырех до шести недель физиотерапии.Активные занятия обычно можно возобновить через три месяца.

Восстановление может занять больше времени, если выполняется более одной процедуры. Одним из примеров является операция по восстановлению SLAP, используемая для фиксации сухожилия, окружающего гленоид, к месту прикрепления проксимального сухожилия двуглавой мышцы плеча.

Тенотомия двуглавой мышцы

Тенотомия двуглавой мышцы плеча, также известная как освобождение сухожилия, представляет собой артроскопическую процедуру, при которой проксимальное сухожилие перерезается и позволяет свисать плечо. Это быстрый и эффективный способ избавиться от боли без ущерба для целостности или устойчивости плеча.

Тенотомия предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые с меньшей вероятностью заметят какие-либо изменения в силе или функциях руки после операции.

Тенотомия менее целесообразна для спортсменов, у которых может наблюдаться заметная потеря силы или спазмы при поднятии тяжестей или выполнении повторяющихся поворотных движений (например, гребли). Также возможна деформация Папайя.

Восстановление после тенотомии двуглавой мышцы обычно происходит быстрее, чем при тенодезе, но требует более или менее той же программы реабилитации.

Реабилитация

После тенодеза или тенотомии необходима структурированная программа физиотерапии и реабилитации. Без них шансы полностью восстановить силу, подвижность и диапазон движений бицепса невелики.

Программа обычно разбита на три этапа:

• Фаза 1 , также известная как стадия пассивного ПЗУ, начинается сразу после операции и длится две недели. Он направлен на предотвращение фиброза (рубцевания) и кальцификации сухожилий, которые могут привести к ригидности.Упражнения могут включать сжатие мяча, движения маятника плеча и сгибание / разгибание или супинацию / пронацию пораженной руки.
• Фаза 2 — это активная стадия ПЗУ, которая обычно длится две недели. Выполняется после снятия перевязки с руки и увеличивает интенсивность упражнений ROM по мере прогрессирования заживления. Могут быть добавлены такие упражнения, как растяжка через плечо, растяжка плеч полотенцем и «растяжка во сне» (при которой вы ложитесь на бок на пораженное плечо).
• Фаза 3 — фаза укрепления, которая длится еще две недели (всего шесть недель). Этот этап направлен на наращивание сухой мышечной массы в дополнение к гибкости. Лечебная физкультура может включать упражнения по гребле, сгибания рук со штангой и тренировки с отягощениями.

Спортсмены и активные взрослые могут дополнительно провести две недели силовых тренировок, чтобы восстановить их максимальную производительность.

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца двуглавой мышцы — StatPearls

Введение

Двуглавая мышца плеча — это большая толстая мышца вентральной части плеча.Мышца состоит из короткой головки (caput breve) и длинной головки (caput longum). Короткая головка берет начало от вершины клювовидного отростка, а длинная головка берет начало от супрагленоидного бугорка (tuberculum supraglenoidale) суставной впадины / лопатки. Обе головки проходят дистально и становятся сливным мышечным брюшком, а затем сужаются по передней поверхности локтя, в конечном итоге переходя на лучевой бугорок и фасцию предплечья через апоневроз двуглавой мышцы. [1] [2] Антагонистом двуглавой мышцы является трехглавая мышца плеча.[3] [4] [5]

Строение и функции

Сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча (LHB) берет начало от супрагленоидного бугорка и верхней суставной губы. Его лабральное начало в большей степени заднее, более чем в половине случаев, а длина сухожилия в среднем составляет 9 см. Внутри сустава сухожилие является внесиновиальным и проходит наискось в сторону двуглавой борозды. Когда он выходит из дистальной двуглавой борозды в плече, LHBT соединяется с короткой головкой сухожилия двуглавой мышцы (SHBT), когда оба переходят в их соответствующие мышечные животы в центральной трети плеча.После пересечения ладонной части локтя двуглавая мышца плеча прикрепляется к лучевому бугорку и медиальной фасции предплечья. Последнее происходит через апоневроз двуглавой мышцы. [6]

Дистальная точка вставки стала актуальной, но неоднозначной темой, вызывающей интерес. За последнее десятилетие возобновился интерес к исследованию инсерционной анатомии дистального сухожилия двуглавой мышцы, особенно в связи с ее актуальностью в эволюции методов реконструкции дистального отдела двуглавой мышцы.Исторически место прикрепления описывалось как одно однородное сухожилие, прикрепляющееся к лучевому бугорку. Более поздние исследования сообщили о его дистальном прикреплении в виде двух отдельных сухожилий. В частности, недавние исследования продемонстрировали наличие полностью раздвоенного дистального прикрепления сухожилия двуглавой мышцы плеча. Исследования показали, что короткая головка дистального сухожилия двуглавой мышцы обычно прикрепляется более дистально, чем длинная головка, и обычно прикрепляется к вершине бугорка. Длинная головка проходит глубоко в дистальное сухожилие короткой головки, а затем вставляется проксимальнее сухожильного отпечатка короткой головки.[7]

Биомеханика

Двуглавая мышца плеча в первую очередь является сильным супинатором предплечья, но слабым сгибателем локтя. [8] Биомеханически LHBT играет противоречивую роль в динамической стабильности плечевого сустава. Было продемонстрировано, в основном в биомеханических исследованиях на трупах и на животных моделях, что сухожилие, по крайней мере, играет пассивную стабилизирующую роль в плече. В 1970-х годах Нир предположил, что стабилизирующая роль LHBT варьируется в зависимости от положения локтя. Несколько последующих исследований опровергли теорию о том, что LHBT оказывает какой-либо активный стабилизирующий эффект плеча [9].Джоб и Перри оценили активацию бицепса во время метательного движения у спортсменов. Авторы сообщили, что пиковая стимуляция мышц произошла в связи с сгибанием локтя и замедлением предплечья, с очень низкой активностью проксимального отдела бицепса на ранних этапах метания. [10]

Возникновение боли

LHBT — хорошо известный источник боли в передней части плеча. Механические причины включают повторяющееся вытяжение, трение и ротацию плечевого сустава.Сама оболочка двуглавой мышцы является уязвимой для теносиновиального воспаления в связи с тем, что она прилегает к синовиальной оболочке плечевого сустава. Верхняя треть LHBT демонстрирует богатую сеть симпатической иннервации, включающую нейропептиды, такие как вещество P и пептид, связанный с геном кальцитонина. Эти факторы присутствуют в сенсорных нервах в этой области сухожилия. Эта симпатическая сеть, как известно, проявляет сосудорасширяющие изменения как часть нейрогенного воспалительного процесса в LHBT, который может играть решающую роль, по крайней мере, в хронической фазе патофизиологии, влияющей на LHBT.[11] [12]

Кровоснабжение и лимфатика

Первичное артериальное кровоснабжение двуглавой мышцы плеча осуществляется через мышечные ветви плечевой артерии.

Нервы

Подача нервов к двуглавой мышце обеспечивается кожно-мышечным нервом (корень C5, C6).

Физиологические варианты

Примерно 30% взрослых имеют некоторые вариации в происхождении мышц. У многих пациентов третья голова может возникать из плечевой кости, но примерно у 2–5% людей могут быть дополнительные головы, насчитывающие от 3 до 7 в общей сложности.

Дистальное сухожилие двуглавой мышцы может быть раздвоено примерно у 20% или полностью отделено примерно у 40% людей. Эти изменения не оказывают неблагоприятного воздействия на функцию руки. [13]

Хирургические аспекты

Хирургические аспекты проксимального бицепса (LHBT):

В условиях выраженной тендинопатии, влияющей на LHBT, и при стойких изнурительных симптомах, несмотря на исчерпание всех вариантов консервативного лечения, могут быть выполнены две общие процедуры .

Тенотомия двуглавой мышцы [14]

Артроскопическое обследование сухожилия позволяет оценить относительный процент поврежденного сухожилия LHB. Популярная система классификации, используемая для интраоперационной степени, соответствующей степени макроскопической патологии сухожилия LHB, — это шкала оценки Лафосса: [15]

• Оценка 0: нормальное сухожилие

• Степень 1: незначительное поражение (частичное, локализованное области эрозии / истирания сухожилий, фокальные области затрагивают <50% ширины сухожилия)

• Степень 2: серьезное поражение (обширная потеря сухожилия, затрагивающая> 50% ширины сухожилия)

Некоторые хирурги обрабатывают только сухожилие в обстановке <25% -50% сухожильного компромисса.Артроскопическая тенотомия двуглавой мышцы выполняется путем высвобождения сухожилия как можно ближе к верхней губе. Пока сухожилие не имеет спаек интимных мягких тканей с окружающими структурами, сухожилие должно втягиваться дистально по направлению к двуглавой борозде. При наличии спаек следует приложить все усилия, чтобы мобилизовать сухожилие, чтобы обеспечить ретракцию после тенотомии. В случаях, когда сухожилие LHB особенно гипертрофировано и имеет рубцы на других структурах мягких тканей в суставе, это служит потенциальным источником послеоперационной боли.

Двуглавая мышца тенодез [16]

• Рекомендуется над тенотомией при нестабильности LHBT

• Предпочтительный метод у более молодых пациентов, спортсменов, рабочих и пациентов, особенно озабоченных послеоперационной косметикой («попай» ) деформация

• Оптимизирует соотношение длины и напряжения двуглавой мышцы; снижает послеоперационный риск мышечной атрофии, утомляемости и спазмов.

Клиническая значимость

Первоначальное лечение патологических состояний, поражающих сухожилие двуглавой мышцы плеча (как проксимального, так и дистального), часто не требует оперативного лечения.Состояния, влияющие на сухожилие дистального отдела двуглавой мышцы плеча, выходят за рамки этого обзора. Проксимально диапазон движений плеча, параметры упругости вращающей манжеты и перискапулярной стабилизации сосредоточены на восстановлении мышечного баланса в плечевом поясе.

Для состояний, влияющих на LHBT проксимально, могут быть рассмотрены следующие режимы физиотерапии:

Также следует учитывать целенаправленное растяжение передних структур плеча, включая малую грудную мышцу.Другие методы, такие как сухое иглоукалывание, показали многообещающие результаты в предварительных исследованиях на животных.

При рефрактерных состояниях или состояниях, выходящих за рамки данного обзора, требуется хирургическое вмешательство.

Непрерывное обучение / вопросы для повторения

Рисунок

Анатомия передней правой верхней конечности, лучевой сгибатель запястья, отводящий и внешний многощетинковые мышцы, длинная ладонная мышца, медиальная группа передне-плечевых мышц, антекубитальная ямка, латеральная группа передне-плечевых мышц, плечевые мышцы , Biceps brachii, (подробнее…)

Рисунок

Анатомия двуглавой мышцы. Изображение любезно предоставлено О. Чайгасаме

Ссылки

1.

Hutchinson HL, Gloystein D, Gillespie M. Вставка дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча: анатомическое исследование. J Shoulder Elbow Surg. 2008 март-апрель; 17 (2): 342-6. [PubMed: 17931901]

2.

Имс М.Х., Бейн Г.И., Фогг QA, ван Рит Р.П. Анатомия дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча: трупное исследование. J Bone Joint Surg Am. 2007 Май; 89 (5): 1044-9. [PubMed: 17473142]

3.

Кретер В., Мадани А., Саттари А., Эль Каззи В., Бьянки С. Ультрасонография осложнений при хирургическом восстановлении сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча. J Ultrasound Med. 2019 Февраль; 38 (2): 499-512. [PubMed: 30027585]

4.

Салуджа С., Дас С.С., Кумар Д., Госвами П. Двусторонняя трехголовая мышца двуглавой мышцы плеча и ее клинические последствия. Int J Appl Basic Med Res. 2017 октябрь-декабрь; 7 (4): 266-268. [Бесплатная статья PMC: PMC5752815] [PubMed: 29308368]

5.

Мур CW, Райс CL.Редкие мышечные вариации, выявленные в одной трупной верхней конечности: четырехглавая двуглавая мышца плеча и мышечный подъемник сухожилия широчайшей мышцы спины. Anat Sci Int. Март 2018; 93 (2): 311-316. [PubMed: 28685367]

6.

Франк Р.М., Коттер Е.Дж., Штраус Е.Дж., Джазрави Л.М., Ромео А.А. Лечение патологии сухожилий двуглавой мышцы плеча: от гленоида до лучевого бугорка. J Am Acad Orthop Surg. 2018 15 февраля; 26 (4): e77-e89. [PubMed: 29337716]

7.

ван ден Бекером М.П., ​​Кодде И.Ф., Астер А, Блейс Р.Л., Эйгендал Д.Клиническая значимость анатомии вставки и отпечатка дистального отдела двуглавой мышцы. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2016 июл; 24 (7): 2300-7. [PubMed: 25231429]

,

, 8.

,

, Бускони, Б.Б., ДеАнгелис, Н., Герреро, ЧП. Проксимальное сухожилие двуглавой мышцы: хитрости и жемчужины. Sports Med Arthrosc Rev.2008 Сентябрь; 16 (3): 187-94. [PubMed: 18703980]

9.

Neer CS. Передняя акромиопластика при синдроме хронического соударения плеча. 1972. J Bone Joint Surg Am. 2005 июнь; 87 (6): 1399. [PubMed: 15930554]

10.

Jobe FW, Moynes DR, Tibone JE, Perry J. Анализ ЭМГ плеча при качке. Второй отчет. Am J Sports Med. 1984 Май-июнь; 12 (3): 218-20. [PubMed: 6742305]

11.

Альпантаки К., Маклафлин Д., Карагогеос Д., Хаджипавлу А., Контакис Г. Симпатические и сенсорные нейронные элементы в сухожилии длинной головки двуглавой мышцы. J Bone Joint Surg Am. 2005 Июль; 87 (7): 1580-3. [PubMed: 15995126]

12.

Mazzocca AD, McCarthy MB, Ledgard FA, Chowaniec DM, McKinnon WJ, Delaronde S, Rubino LJ, Apolostakos J, Romeo AA, Arciero RA, Beitzel K.Гистоморфологические изменения сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча при распространенных патологиях плеча. Артроскопия. 2013 июн; 29 (6): 972-81. [PubMed: 23571131]

13.

Эль Абиад Дж. М., Фаддул Д. Г., Байдун Х. Отчет о клиническом случае: Широкое прикрепление большого сухожилия подлопаточной мышцы в сочетании с врожденным отсутствием сухожилия длинной головки двуглавой мышцы. Skeletal Radiol. 2019 Янв; 48 (1): 159-162. [PubMed: 29948038]

14.

Мартетшлегер Ф., Таубер М., Хабермейер П. Травмы шкива бицепса.Clin Sports Med. 2016 Янв; 35 (1): 19-27. [PubMed: 26614466]

15.

Lafosse L, Reiland Y, Baier GP, Toussaint B, Jost B. Передняя и задняя нестабильность сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча при разрывах вращательной манжеты: новая классификация, основанная на артроскопических наблюдениях . Артроскопия. 2007 Янв; 23 (1): 73-80. [PubMed: 17210430]

16.

Kongmalai P. Артроскопический экстраартикулярный супрапекторальный тенодез двуглавой мышцы с помощью безузлового шовного фиксатора. Eur J Orthop Surg Traumatol.2019 Февраль; 29 (2): 493-497. [PubMed: 30145670]

Двуглавая мышца плеча — Physiopedia

Двуглавая мышца плеча (обычно известная как двуглавая мышца) расположена в переднем отделе руки. ^[1] Он воздействует на три сустава и способен генерировать движения в плечевом, локтевом и лучевом суставах. ^[1]

Двуглавая мышца состоит из двух головок, длинной и короткой, которые поднимаются проксимально и соединяются в суставах лучевой кости в качестве сухожилия двуглавой мышцы. ^[1]

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, и обе они берут начало от лопатки.

• Короткая головка: Вершина клювовидного отростка лопатки. ^[1]

• Длинная головка: Надгленоидный бугорок лопатки. ^[1]

Лучевой бугорок и фасция предплечья через апоневроз двуглавой мышцы ^[1]

Иннервация двуглавой мышцы плеча осуществляется кожно-мышечным нервом C5, C6, , C7. ^[1]

Кровоснабжаемые ими мышечные ветви плечевой артерии ^[1]

Основные функции двуглавой мышцы плеча — сгибание локтя и супинация предплечья. Фактически, это главный двигатель супинации предплечья. Поскольку он пересекает плечевой сустав, он также помогает поднять плечо.

При разном угле локтя двуглавая мышца плеча действует иначе, чем движения к верхней конечности.

• Вытянутый локоть: Двуглавая мышца представляет собой чистый сгибатель локтя, пока не достигнет сгибания на 90 градусов
• При сгибании на 90 градусов и супинации предплечья: Наиболее эффективен для сгибания локтя
• При сгибании на 90 градусов и пронации предплечья: Бицепс становится основным супинатором предплечья

Двуглавая мышца плеча склонна к повторяющимся микротравмам из-за стресса или чрезмерной нагрузки. ^[1] Виды спорта, включающие метание (например, бейсбол и крикет), и использование ракеток, например бадминтон и теннис, являются обычным явлением для перенапряжения сухожилий бицепса и вызывают воспаление. ^[1] В результате тендинопатия двуглавой мышцы длинной головки или сухожилия двуглавой мышцы является обычным заболеванием, которое наблюдается в мышцах. ^[1]

Более серьезные состояния, например вывих и разрыв сухожилия длинной головки двуглавой мышцы, не редкость во всех возрастных группах. ^[1]

Подробный анамнез необходимо заполнить до медицинского осмотра.Базовое обследование должно включать наблюдение, пальпацию, проверку силы мышц и диапазона движений. Очевидная деформация, известная как «признак Попая», может наблюдаться при разрыве сухожилия длинной головки двуглавой мышцы. ^[2]

• Пальпация передней поверхности руки должна охватывать всю мышцу. Болезненность, похожая на жалобу пациента, может быть воспроизведена при пальпации. Также полезно определить место травмы.
• Испытание мышечной силы двуглавой мышцы должно быть выполнено в положении лежа на спине или сидя с хорошей опорой руки пациента подушкой руки экзаменатора.Локоть пациента расположен чуть меньше или под прямым углом к ​​предплечью в супинации. Затем экзаменующий должен надавить на нижнюю часть предплечья в направлении разгибания. ^[3] Слабость может проявляться симптомами пациента.
• Экзаменатор мог наблюдать диапазон движений локтя с помощью гониометра. Обследующий также может пальпировать и искать крепитацию в локтевом суставе.
  пальпация
• Тест на длину мышц: см. Видео ниже

Укрепление [править | править источник]

^[4]

Растяжка [править | править источник]

^[5]

Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

^[6]

Разрыв длинной головки бицепса

Тест с нагрузкой на бицепс II

Тендинит двуглавой мышцы

Тест Ергасона

Анатомия бицепса | Все о мышцах бицепса

Анатомия двуглавой мышцы плеча включает двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу.Узнайте об обеих этих мышцах, их расположении и функциональной анатомии.

Эта страница содержит обзор группы мышц двуглавой мышцы.

Малоизвестный факт: группа мышц двуглавой мышцы составляет только одну треть мышц плеча. triceps brachii на самом деле вдвое больше его, составляя оставшиеся две трети мышечной массы. Тем не менее, давайте посмотрим на структуру бицепса …

Двуглавая мышца плеча и плечевого сустава

Двуглавая мышца плеча

Анатомическое название главной двуглавой мышцы — biceps brachii, что на латыни.В переводе на английский язык biceps означает «двуглавый», а brachii означает «руки». Не нужно быть гением, чтобы придумать комбинированный перевод: «двуглавый [мышца] руки».

Две головки (то есть отдельные совокупности мышечных волокон) анатомии двуглавой мышцы различаются по длине, поэтому они известны как короткая и длинная головки двуглавой мышцы. Они подключаются к разным местам в области плеча / лопатки, но имеют общую точку прикрепления на локтевом сухожилии.

Эта уникальная структура позволяет бицепсу выполнять две основные функции:

• Сгибание локтя. Сгибание руки в локтевом суставе. Пример этого — когда вы делаете классный сгибание рук, чтобы попытаться произвести впечатление на своих друзей.
• Супинация предплечья. Вращение предплечья и кисти из стороны в сторону. Примером этого движения является поворот ключа, чтобы отпереть дверь.
• Керлинг и тяга. В отличие от большинства мышц передней части тела, бицепсы задействованы в тянущих и сгибающих движениях, а не в толкающих и нажимающих движениях или упражнениях.Примеры упражнений, которые прорабатывают двуглавую мышцу плеча, включают сгибания рук со штангой, тяги со штангой в наклоне и подтягивания.

Брахиалис

Есть еще одна мышца руки, обычно связанная с группой мышц двуглавой мышцы. Это гораздо менее известная мышца под названием плечевая мышца…

… Но быть относительно неизвестным не значит, что это неважно; как и многие другие вещи в мире фитнеса. Плечевая мышца, расположенная под двуглавой мышцей плеча и с обеих сторон, способствует сгибанию локтя.

Однако он уникален тем, что полностью активируется только тогда, когда рука сгибается, но не движется на самом деле. Итак, эта мышца прорабатывается в тех же упражнениях, что и двуглавая мышца плеча, но активна только в определенной точке движения.

действий двуглавой мышцы плеча в плече: обзор

Abstract

Двухсуставные мышцы пересекают более одного сустава и участвуют в движении обоих суставов, а конечности человеческого тела содержат несколько таких мышц.Действия, производимые всеми мышцами, в значительной степени определяются моментом суставов рук и длиной мышц. Это переходные факторы, которые изменяются при изменении углов сочленения. Измерение мышечных моментов при одновременном манипулировании обоими суставами поможет лучше понять действия двухсуставных мышц. В этом обзоре обобщены исследования, в которых изучались действия двуглавой мышцы плеча при перемещении плечевых и локтевых суставов под различными углами. Обсуждаются клинические последствия результатов.

Ключевые слова: Двухсуставные мышцы, Углы суставов, Момент рук, Лопаточная плоскость

Введение

Передняя плечевая область верхних конечностей содержит важную двусуставную мышцу, двуглавую мышцу плеча (BB). Также в этой области, но не в двух суставах, лежат медиально расположенные coracobrachialis и передняя, ​​дистальная brachialis. Brachioradialis отходит от дистальной части плечевой области, но ее мышечное брюшко лежит вдоль лучевой кости и является моносуставным.

BB образует наиболее заметный контур передней плечевой области. Он состоит из двух голов, длинной и короткой, которые сливаются в общее брюхо. Длинная головка возникает из супрагленоидного бугорка суставной ямки лопатки, а короткая головка берет начало в клювовидном отростке лопатки. Сухожилие BB уплощается и прикрепляется к грубой задней поверхности лучевого бугорка. Медиально направленное расширение сухожилия, апоневроз двуглавой мышцы, распространяется через начало сгибателей предплечья на проксимальной части локтевой кости [1, 2].

Действия BB на его первичном суставе известны уже более 100 лет [3]. BB является сгибателем локтя, мощным супинатором предплечья и играет меньшую роль в сгибании плеча. Это базовое описание остается относительно неизменным в течение многих лет и появляется в большинстве учебников по анатомии [1, 4, 5]. Однако это описание не учитывает влияние второго сустава на работу мышцы в основном суставе и наоборот [6]. Например, рассматривая действие BB в локте, как вращающий момент сгибания в локте, который он создает, изменяется при изменении углов локтя и плеча, если в конечном итоге возникает мышечная недостаточность? Новые технологии позволили тщательно изучить действия мышц и составить более полное описание действий мышц.

Мышечная ткань

Ткань скелетных мышц составляет около 40% тела и состоит из параллельных пучков многоядерных клеток. Это делает ткань способной производить значительную энергию [1, 7]. Хотя эта структура способствует мощности, ей мешает ограниченный диапазон сжатия. Но этот недостаток нивелируется скелетно-рычажными системами, усиливающими мышечную работу [1]. Следовательно, когда углы суставов оптимальны, двухсуставные мышцы конечностей могут создавать значительный крутящий момент.

Моменты суставов

Более точное описание действий двухсуставной мышцы может быть достигнуто путем исследования суставных моментов, которые она производит. Моменты могут зависеть от производства сократительной силы мышц и суставных моментов рук. Вариации в способности мышц производить силу влияют на производство потенциального момента в суставах. Сила, которую может производить мышца, регулируется уровнем получаемой стимуляции, ее длиной при стимуляции и скоростью сокращения [8-10].Углы суставов не изменяют степень стимуляции мышцы или скорость ее сокращения, но влияют на длину мышцы и момент плеча. Кривая длины-напряжения показывает, что мышца, удлиненная или укороченная за пределами оптимального диапазона, снижает мощность, которую она может генерировать. Мышца, укороченная ниже оптимального уровня, создает ситуацию, при которой актиновые филаменты не только полностью перекрывают миозиновые филаменты, но также перекрывают друг друга. Удлинение сверх оптимального снижает степень возможного перекрытия актиновых и миозиновых филаментов [6, 7, 11].

Что касается моментных рычагов, положения суставов будут влиять на длину моментных рычагов, а также на сам «момент» [12]. Шарнирный момент «является результатом силы, действующей на расстоянии от точки движения или оси» [6], а плечо момента — это рычаг, который производит движение вокруг сустава. Чем больше моментное плечо, тем больше суставной момент — даже если мышечная сила остается постоянной [13].

BB

В локтевых и плечевых суставах задействовано множество движений BB, все вместе с другими мышцами.Это одна из трех мышц, которые сгибают локоть, и она выполняет эту работу вместе с плечевой и лучевой мышцами [1, 4, 5]. Это также одно из трех, которые сгибают плечо (с coracobrachialis и передней дельтовидной мышцей), и одно из двух, которые супинируют предплечье (с супинатором). Из этих движений хорошо известны сгибание и супинация в локтевом суставе. Его действия на плече исследовались с помощью различных подходов, хотя вопросы все еще остаются.

Большая часть работы с BB была сосредоточена на том, как длинная голова (BBLH) влияет на кинематику плечевого сустава, стабильность и т. Д., и данные показывают, что эта активность значительна. Youm et al [14], используя трупы, сообщили, что нагрузка на BBLH приводила к значительным изменениям в работе мышц плеча. Воздействие на BBLH силы 22 Н по сравнению с ненагруженными образцами привело к значительному уменьшению диапазона движений плечевого сустава и величины смещения во время перемещений. Эти данные подтверждают те, о которых много лет назад сообщили Pagnani et al [15] и Warner and McMahon [16]. Pagnani et al. Обнаружили, что воздействие на трупные плечи силы 55 Нм через BBLH значительно снижает трансляцию в переднем, нижнем и верхнем направлениях.У Warner и соавт. Пациенты с подтвержденной потерей проксимального прикрепления сухожилия BBLH перемещались через широкий диапазон отведения плечевой кости (0, 45, 90 и 120 °). Относительно непораженного плеча они сообщили об увеличении верхнего смещения на 2-6 мм, за исключением случаев, когда плечо находилось в анатомическом положении. Авторы пришли к выводу, что сухожилие BBLH служило стабилизатором головки плечевой кости при отведении в лопаточной плоскости. Напротив, в отчете 2001 года Levy et al [17] сообщалось об отсутствии электрической активности в BBLH во время отдельных движений плеча, когда локоть и предплечье находились под контролем.Их предположение состояло в том, что активность BBLH в проксимальном месте прикрепления была связана с пассивной ролью сухожилия или напряжением, вызванным действием локтя или предплечья. Однако Chalmers и др. [18] сообщили, что когда предплечье и локоть были иммобилизованы, нагрузка, приложенная к дистальному отделу плечевой кости, увеличивала активность BBLH, как было зарегистрировано с помощью электромиографии (ЭМГ). Эти авторы пришли к выводу, что мышца действительно играет роль в движении плечевого сустава. В другом недавнем исследовании Eshuis и De Gast [19] изучали, как BBLH влияет на осевое вращение плечевой кости.При 0 ° подъема плечевой кости нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы плеча вызвала усиление внутренней ротации плечевой кости. Это увеличение варьировалось от 0 ° при нагрузке 2,25 Н до 23 ° при нагрузке 82,25 Н. При подъеме плечевой кости на 45 ° или ниже нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы плеча может ограничивать и облегчать внутреннюю и внешнюю осевую ротацию плечевой кости. что приводит к увеличению вращательного диапазона движений. Нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы выше 45 ° ограничивает внутреннюю и внешнюю осевую ротацию плечевой кости, активно повышая стабильность сустава за счет увеличения жесткости на скручивание.

Майерс и др. [20], основываясь на работе Родоски и др. [21], использовали бейсболистов, которые занимались организованной игрой не менее 5 лет. Данные ЭМГ показали, что BB был активен как в локте, так и в плече во время метательного движения. В частности, авторы обнаружили умеренную активность ББ на заключительных этапах броска: позднее взведение, толчок и замедление. Они пришли к выводу, что BB может помочь плечу противостоять скручивающим силам, что снижает нагрузку на нижнюю плечевую связку.Эти данные показывают, что BB сокращается во время широкого диапазона движений плечевой кости, но не подтверждают значимость этого вклада. Кроме того, эти результаты не дают информации о том, как различные положения суставов могут влиять на моменты BB. Кроме того, большая часть исследований BB касается эффективности различных хирургических процедур и не была направлена ​​на разъяснение его действия [22], и, следовательно, не имеет отношения к этому обзору.

Несколько исследований явно исследовали, как углы шарниров влияют на создание крутящего момента BB или уровни активации.Levy et al [17] измеряли активность BBLH длинной головы с помощью тонкопроволочных электродов, в то время как испытуемые выполняли различные движения плечами в выбранных условиях. Испытания чередовались между взвешенными и невзвешенными, на высоких и медленных скоростях и с внешней стабилизацией локтевых и лучезапястных суставов. В частности, испытуемые выполняли быстрое и медленное сгибание, отведение лопатки, внутреннее и внешнее вращение в условиях взвешивания и без веса. Их результаты показали низкую активность BBLH в любом из протестированных движений.Отмеченная активность проявлялась в начале сгибательного движения, то есть в первые 30 ° движения, а затем при выполнении быстрого сгибательного движения с 5 фунтами сопротивления. Кроме того, Леви и др. Сообщили, что этот низкий уровень активности двуглавой мышцы не меняется при различных положениях локтей и предплечий и почти всегда сопровождается значительной активностью плечевой мышцы. Эти авторы пришли к выводу, что BBLH не активен при изолированном движении плеча, когда угол локтя и предплечья контролируется.

В нашей статье Ландин и др. [23] мы использовали другой подход. Вместо того, чтобы регистрировать мышечную активность во время произвольных движений, мы стимулировали BB извне и измеряли изометрический момент подъема плеча, который он создавал при определенных комбинациях углов плеча и локтя. Угол плеча контролировался изокинетическим динамометром (Biodex System 3, Ширли, Нью-Йорк), в то время как угол локтя контролировался с помощью съемных гипсовых повязок. Шесть углов плеча (0 °, 30 °, 60 °, 90 °, 105 ° и 120 °) пересекались с четырьмя углами локтя (0 °, 30 °, 60 ° и 90 °).При каждой совместной комбинации правый ВВ испытуемых подвергался внешней стимуляции в соответствии с формулой, первоначально разработанной Ли и др. [9]. Электростимуляция осуществлялась через поверхностные электроды, помещенные поперек живота обеих голов. Подъем плеча произошел в лопаточной плоскости. Данные были собраны по трем зависимым показателям: 1) пассивный момент, который представляет крутящий момент, создаваемый в отсутствие внешней стимуляции; 2) максимальный момент, который был крутящим моментом, зарегистрированным во время фазы стимуляции; и 3) стимулированный момент, который отражает крутящий момент, возникающий при удалении пассивной ткани.Для целей этого обзора максимальный момент является наиболее подходящим.

показывает максимальный момент, зарегистрированный для каждой комбинации углов сочленения. В целом, изометрическая сила не была значительной при любой комбинации, что указывает на то, что BBLH не играет основной роли в подъеме плеча в лопаточной плоскости. Кроме того, как можно видеть, подъем заплечика до 30 ° приводил к резкому снижению изометрической силы, а при подъеме заплечика 60 ° крутящий момент был незначительным при всех комбинациях шарниров.Чтобы представить это в перспективе, в исследовании трупов, проведенном Луи и др. [24], момент отведения плеча 24,9 Нм создавался надостной, подостной, подлопаточной мышцами и всеми тремя участками дельтовидной мышцы. Сообщается, что из этого общего количества вклад в переднюю дельтовидную мышцу составляет 7,6 Нм. Луи и др. Также сообщили, что моментное плечо дельтовидной мышцы было довольно маленьким при низком подъеме плечевого сустава, но постепенно увеличивалось по мере увеличения подъема. Хотя мы использовали подъем плеча в лопаточной плоскости, поэтому было задействовано только частичное отведение, наши результаты [23] показали, что, хотя вклад BBLH на самом деле был небольшим при низких уровнях подъема плечевого сустава, он практически не проявляется, поскольку высота увеличивается, и, как показывают результаты Луи, усиливается действие передней дельтовидной мышцы.В целом, похоже, что BBLH не оказывает большого влияния на подъем плеча, и когда он действительно влияет на это движение, его длина близка к максимальной [23].

Пиковый крутящий момент на каждой соединительной комбинации.

В заключение, считается, что BBLH улучшает динамическую стабильность плечевого сустава [25-27]. Наши данные 2008 г. [23] подтверждают это положение, но только для начальных 30 ° возвышения. Более 30 ° BBLH, даже при сокращении, не создает заметного момента возвышения, что говорит о том, что он не может служить в качестве динамического стабилизатора плечевого пояса в более высоких диапазонах возвышения.Тем не менее, BBLH может быть поврежден при бросках, и, как мы утверждали в 2008 году, это, скорее всего, происходит в фазе замедления, которая будет проходить через положение 30 °. На основании имеющихся данных, упражнения, запланированные для реабилитации плеча, должны включать низкий уровень подъема, что может повысить динамическую роль BBLH в стабилизации сустава при подъеме на 30 ° или меньше. Более того, включение эксцентрических сокращений через более низкий диапазон подъема было бы целесообразным, поскольку это могло бы имитировать фазу замедления при бросковом движении над головой.

Двуглавая мышца плеча (короткая головка)

Короткая головка двуглавой мышцы плеча является более короткой и медиальной из двух тел, образующих двуглавую мышцу плеча в плече. Как и длинная головка двуглавой мышцы плеча, короткая головка является сгибателем и супинатором локтевого сустава. В плечевом суставе короткая головка способствует приведению плечевой кости.

Анатомия

Двуглавая мышца плеча получила свое название от двух источников или неподвижных концов.Длинная головка возникает из супрагленоидного бугорка лопатки, а короткая — из клювовидного отростка лопатки. Продолжайте прокрутку, чтобы узнать больше ниже …

Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение

Продолжение сверху … Изначально короткая головка проходит кпереди от головки и стержня плечевой кости и сливается с длинной головкой вокруг середины плечевой кости.Сращенная мышца двуглавой мышцы плеча пересекает локтевой сустав по его передней поверхности и прикрепляется к лучевой кости у лучевого бугорка.

Гистология

Двуглавая мышца плеча — это скелетная мышца и, как таковая, представляет собой орган, состоящий в основном из скелетных мышц и соединительных тканей. Ткань скелетных мышц состоит из множества удлиненных клеток, известных как волокна; каждое волокно обернуто тонкой волокнистой соединительнотканной оболочкой, известной как эндомизий. Многие волокна далее объединяются в группы, известные как пучки, которые, в свою очередь, обернуты более волокнистой соединительной тканью, известной как перимизий.Многие кровеносные сосуды и нервы проходят между пучками, обеспечивая кровоток и связь с волокнами скелетных мышц. Пучки, нервы и кровеносные сосуды снова связываются, образуя целую двуглавую мышцу, покрытую внешним слоем волокнистой соединительной ткани, известной как эпимизий. Все слои соединительной ткани сходятся на концах двуглавой мышцы плеча, образуя сухожилия, которые связывают ее с лопаткой и лучевой костью. На проксимальном конце короткой головки сухожилие сливается с надкостницей лопатки в клювовидном отростке, образуя начало короткой головки.На противоположном конце двуглавой мышцы дистальное сухожилие сливается с надкостницей лучевой кости на лучевом бугорке, образуя прикрепление двуглавой мышцы.

Физиология

Короткая головка двуглавой мышцы плеча воздействует на кости верхней конечности как в локтевом, так и в плечевом суставах. Вместе с длинной головкой двуглавой мышцы плеча короткая головка сгибается и опирается на предплечье в локтевом суставе. Бицепс часто ошибочно считают главным сгибателем в локте, хотя на самом деле он является синергистом истинного главного сгибателя, плечевой мышцы.Бицепс действует как главный супинатор локтя, и ему помогает супинатор предплечья.

В плечевом суставе двуглавая мышца плеча помогает дельтовидной мышце сгибать плечевую кость или перемещать ее вперед. Короткая головка также выполняет некоторые уникальные функции, которых нет у длинной головки. Он действует как приводящая мышца, перемещая плечевую кость к средней линии тела и подтягивая руку ближе к туловищу. Короткая головка также действует как фиксатор для стабилизации плечевого сустава.

.

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

‎App Store: Планка: Тренировки для Дома

В приложении есть разные варианты планок, которые помогут сбросить вес, стать сильнее и укрепить мышцы кора. Сочетание статических и динамических планок помогает быстро сжигать жир. Всего 7 минут в день — и вы сожжете калории и приведете себя в форму!

30-дневный план для сброса веса с 3 уровнями сложности идеально подойдет мужчинам и женщинам в любой форме. Настройте план тренировок на свой вкус. Никакого оборудования и спортзалов: планки можно делать где и когда угодно.

Почему именно планки?
Планки — самый популярный и эффективный тип упражнений для сжигания жира. Их легко делать, и они активируют все мышцы, включая мышцы кора, плеч, ягодицы и т. д. Также они отлично подходят людям со слабыми коленями, поскольку не нагружают их.

Избавляют от жира на животе быстрее: планки сжигают жир на животе эффективнее, чем скручивания. Во время планки работают 100% мышц пресса, а при скручиваниях — всего 64%.

Укрепляют ваш кор: планки включают в работу все группы мышц кора, развивают кор и делают его сильнее.

Помогают от боли в спине: планки помогут укрепить мышцы спины, ослабить боль и снизить риск повреждений спины и позвоночника.

Улучшают осанку и чувство равновесия: в планке нужно, чтобы ваши голова, спина и ноги располагались на одной линии. Регулярное выполнение планки улучшит чувство равновесия и осанку (как сидя, так и стоя).

Ускоряют обмен веществ: планки весь день поддерживают ускоренный обмен веществ, делая процесс сжигания жира гораздо более эффективным.

Развивают гибкость: планки растягивают задние группы мышц (например, ягодицы), лопатки и подколенные сухожилия, улучшая гибкость и уменьшая риск травм.

Особенности:
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные типы планок
— Настраиваемые напоминания помогут ввести выполнение планок в привычку
— Подробные инструкции, анимации и видео для каждой тренировки
— Длительность тренировок и их сложность повышаются постепенно
— Автоматический подсчет сброшенного веса
— Автоматический подсчет сожженных калорий
— Синхронизировать данные с Apple Health

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 4 690. 00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

Мобильное приложение Планка для похудения за 30 дней — «Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ🎇 Как делать планку, самые эффективные виды упражнения в домашних условиях»

Всем привет!

Готовясь к лету, я обычно использую разнообразные тренировки в домашних условиях. Недавно, я решила, улучшить состояние своего тела, убрать жирок и подтянуть мышцы, при помощи, на первый взгляд, простого, но очень эффективного упражнения ПЛАНКА.

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Если правильно выполнять это упражнение, можно получить хорошие результаты, учитывая, что во время планки, работает различные группы мышц. Плюсом является, что планку, можно усложнять и делать ее более эффективной.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь.

Выполнять просто классическую планку, глядя на часы, скучно и не интересно. По этой причине, я нашла отличное приложение, благодаря которому, можно тренироваться, видеть затраченные каллории, следить за выполненными упражнениями, выходными днями и т.д. О нем, сейчас подробно расскажу и покажу результаты.

🎇 Информация о приложении 🎇

Приложение ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗА 30 дней, есть в свободном доступе на Google Play.

Озвучка на английском языке, женский голос считает и объявляет перерывы. При желании, ее можно выключить. Я этого не делаю, мне намного удобнее, тренироваться со звуковым сопровождением.

В качестве тренера нарисованная модель, все упражнения, показаны реалистично и понятно.

Под каждым упражнением, детальное описание техники, перед тренировкой, лучше их прочитать. Это важно, именно, правильное выполнение, залог хороших результатов.

Программа состоит из 3х уровней:

приложение Планка для похудения за 30 дней

• Новичок
• Продолжающий
• Продвинутый

В каждом уровне 10 дней тренировок с двумя выходными, на 5й и на 10й день.

🎇 Процесс тренировок. Впечатления и ощущения 🎇

Ознакомившись с упражнениями, я решила, начать сразу со второго уровня Продолжающий, так как, немного подготовлена к нагрузкам. Первый уровень, мне показался простым, он подойдет для новичков.

Каждая тренировка начинается с легкой разминки, это важно, чтобы не получить травм и растяжений, мышцы нужно разогреть.

Разминка, простоя, быстрая, и направлена на основную группу мышц, которые будут работать во время тренировки. Кстати, разминка всегда одна и та же, во всей программе.

Первая тренировка далась мне относительно легко. В тоже время, я ощущала хорошую нагрузку, в перерывах между упражнениями, действительно отдыхаешь, восстанавливаешь дыхание и чувствуешь нагрузку на мышцы.

Мне нравится, что в конце тренировки меня награждают кубком, в честь ее выполнения.

Еще я могу увидеть, сколько длилась тренировка, и количество, выполненных упражнений. По ощущениям, мне казалось, что тренировка длилась дольше.

Можно посчитать затраченные калории, введя свой вес.

Меня порадовал, такие минимальные затраты времени. А главное, ощущения результата. Сразу после тренировки, чувствую, как побаливают мышцы рук, плечи и трицепсы, мышцы спины и бедер. Обычно, после такой нагрузки, на следующий день, меня ждет крепатура (легкая боль в мышцах).

Если не дать нагрузку мышцам, еще через день, боль усилится. Поэтому, я конечно же, через легкую боль, на второй день приступила к следующей, второй тренировке.

Планка для похудения за 30 дней

Вот она мне далась, уже тяжеловато. Во-первых, нагруженные мышцы давали о себе знать, ручки, ножки трусились от напряжения, во-вторых в этой тренировке было больше подходов, соответственно, она дольше и тяжелее. Я люблю, бросать себе вызовы, выносливости у меня достаточно, поэтому, тренировку я успешно завершила.

Кстати, после очередной нагрузки, мышечная боль уменьшилась, то, о чем я и говорила, важно, через неприятные ощущения, дать хорошую нагрузку.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ПЛАНКА

В программе собраны различные варианты Планок.

Это не только классическая планка, но и боковая, планка с подъемами рук и ног, обратная планка, прыжки в планке.

Обратная планка, очень крутое упражнение, выполняя которое хорошо работает трицепс. Для женщин, это часть проблемная, нижняя часть рук, быстро провисает, если не давать ей нагрузку, особенно это заметно с возрастом.

🎇 Мои результаты от приложения Планка для похудения за 30 дней 🎇

Мне нравится, что в этом приложении собран комплекс упражнений, который направлен на основные, важные группы мышц, которые мне хотелось бы подтянуть и сделать сильнее. В процессе тренировок, я ощущаю, как подтягиваются мышцы:

• спины
• живота
• рук
• бедер
• ягодиц
• спины

Упражнения разноплановые, это делает процесс тренировок не скучным. Для себя я открыла много новых, ранее не известных мне видов планок. Эти упражнения оказались очень эффективными, и дающими хорошую нагрузку на мышцы. Теперь, я обязательно, взяла их на вооружение, и в перспективе, буду их использовать самостоятельно.

Пройдя 10 дневный курс тренировк уровня-продолжающий, я смогла оценить результат. Во-первых, мышечный корсет подтянулся, я почувствовала, что стала сильнее. Спина, руки, живот, плечи, все было задействовано в тренировках, соответственно, мышцы этих зон, стали тверже и сильнее.

Перейдя к уровню продвинутый, ощутила, что нагрузка заметно увеличилась, но меня это не испугало, физически я была к этому готова.

Тренировки в уровне Продвинутый, длиннее, тяжелее, соответсвенно, в них сжигается больше каллорий. Пройдя 10 дней тренировок на уровне Продвинутый, результаты, стали более очевидными.

Итого, мои результаты после 20 дней занятий по приложению:

Планка для похудения за 30 дней

Планка для похудения результат

Очень окрепла спина и руки, то, чего я очень хотела, перед началом тренировок в планке.

Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ

За двадцать дней планки, я похудела на 2 кг, но у меня не было слишком много лишнего веса.

Перед тем, как приступить к тренировкам с этим приложением, я активно сбрасывала лишнее при помощи СКАКАЛКИ.

Еще 3 месяца назад, моя фигура, после зимнего безделья, выглядела вот так:

Планка для похудения результаты

Второе фото, это уже результат после скакалки и упражнений планка.

Другие мои отзывы, об уходе за собой. Много полезной информации.

🎇 Подведу итог 🎇

Результатом я довольна. Приложение отличное, не глючит, по собранию упражнений, очень эффективное и интересное.

Мне нравится, что на тренировку уходит мало времени. Но, за такой короткий промежуток, прорабатывается, почти весь мышечный корсет.

После комплекса, чувствуешь себя сильнее и лучше. Еще один плюс, который я заметила, когда тренируешься, становишься более дисциплинированной и ответственной в плане еды, уже как-то не лезет, что-то вредное. Наоборот, хочется, есть максимально полезную для организма пищу.

Плюсы приложения, которые хочу отметить:

• Укрепляет мышцы
• Помогает в похудении
• Короткие и эффективные тренировки
• Не требует никаких затрат на спортивный инвентарь
• Быстрый и ощутимый результат

Спасибо за внимание!

🥇 ▷ Лучшие 10 приложений Plank Challenge для Android и iOS » ✅

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1.

Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Фитнес-совет: как накачать пресс

Идеальный пресс – мечта многих, вне зависимости от пола, возраста и отношения к фитнесу. Подтянутый живот в современном обществе является одним из главных показателей красоты и здоровья. Но как накачать пресс, чтобы добиться рельефных кубиков? О секретах тренировок и локального жиросжигания в области талии рассказала персональный тренер ФизКульт Советская Елена Петушкова.

«Начнем с самого важного, но немного грустного для некоторых тезиса: качать мышцы пресса недостаточно, чтобы были видны кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто степень их развития различается. Также как различается толщина жировой прослойки, скрывающей мышцы. Поэтому, чтобы кубики были видны, помимо тренировок необходимо включить в программу правильное питание и кардионагрузки. Все это поможет избавиться от жира и увидеть красивые мышцы живота», – объясняет Елена.

Пресс нельзя разделять на верхний и нижний. Все это части одной прямой мышцы живота. И частый вопрос «Как накачать нижний пресс?» в корне неверен! Мышца не может работать частично, она работает только целиком.

По словам тренера, у мышц пресса есть еще несколько особенностей. Во-первых, прямая мышца живота более развита в верхней части, а внизу, в месте крепления к костям таза, она совсем маленькая. То есть во время тренировки верхняя часть по умолчанию забирает большую часть нагрузки на себя, и в вопросе появления рельефа в нижней части главным становится минимизировать количество жира.

Во-вторых, девушкам сложнее накачать пресс. Женский организм больше склонен к накоплению жира, чем мужской. Кроме того, у прекрасного пола пресс в нижней части живота хуже откликается на нагрузку из-за слабой связи между мышцами и мозгом (это обусловлено малым количеством нервных окончаний в этой зоне). Это своеобразная забота природы об уменьшении боли у девушек при месячных, беременности и родах.

В-третьих, когда речь идет о создании рельефного живота, следует помнить о работе с наружными косыми мышцы, потому что они видны вместе с прямой мышцей живота.

Но не следует уделять тренировкам слишком много времени, ведь «кубики» это на 80% питание. А чрезмерная нагрузка может только усложнить процесс формирования идеальной фигуры. Эффект от рационального питании будет заметен гораздо быстрее.

«Итак, нам нужно решить две задачи: гипертрофия мышц живота силовыми упражнениями и снижение объема жира в области талии контролем питания и работой на жиросжигание, –резюмируют Елена Петушкова. – поскольку тема питания очень обширна, остановимся на упражнениях. Прямая мышца живота за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Поэтому это самый эффективный тип нагрузки. И не имеет значения направление движения – таз к корпусу или корпус к тазу. Просто поднимать таз и ноги намного сложнее, и такой вариант больше подходит продвинутым фитнес-фанатам.

Я предлагаю начинать с выполнения скручиваний лежа на полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол (так сложнее) или кладем ноги на скамью (так легче). Следим, чтобы поясница касалась пола. Руки сцепляем в замок за головой, локти разводим в стороны и медленно начинаем скручиваться к коленям. В верхней точке следует немного задержаться, затем медленно опускаться назад. Во время подхода не кладите корпус на пол и держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Один подъем-опускание корпуса следует делать на четыре счета, без рывков и ускорений. По мере совершенствования техники можно усложнять упражнение – добавить утяжеление или перейти на наклонную скамью для пресса».

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

 

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

• избавиться от жира
• подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

 

 

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

• Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

 

• Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

• Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

• Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

 

Как правильно делать планку для пресса?

1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

 

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

 

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

 

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

 

 

 

5. Прямые скручивания на пресс

 

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

 

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.

Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

• Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
• Область груди и спины — 20-25 дней.
• Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

1. Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
2. Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
3. Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.

Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

• Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
• Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
• Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
• Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
• Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…
   

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем. Опустите и поднимите ноги, сделайте перекрестные махи.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужно касаться руками коленей в данном варианте упражнения. На такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник.  

Упражнение 7

Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

• CXWORX

• STRONG CORE

• PILATES REFORMER INTERMEDIATE

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин — как накачать пресс дома за неделю — 30 марта 2021

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

&

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как разорвать пресс и набрать мышечную массу

Упражнения — это только одна часть разорванного пресса.

Кредит изображения: MStudioImages / iStock / GettyImages

Вы жаждете тела, которое привлекает внимание в тренажерном зале: мускулистого, гладкого и четкого. Разорванный пресс — часть всего этого набора телосложения. Конечно, если вы собираетесь нарастить мышцы, тренировка в тренажерном зале необходима, но то, что вы едите, не менее важно, если не более того.

При правильных принципах тренировок, упражнениях и балансе макроэлементов вы можете достичь своих целей по увеличению пресса и увеличению мышечной массы.Такое приложение, как MyPlate, — отличный инструмент, который поможет вам следить за своим ежедневным питанием и планом упражнений.

Ешьте больше качественных калорий

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий, но это не значит, что вы можете наедаться мороженым и хот-догами в изобилии. Всего на 250-500 калорий больше, чем вы сжигаете регулярно, вы набираете мышцы, а не жир.

Чтобы определить суточную норму сжигания калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол и уровень активности.

Добавляя калории, не употребляйте высококалорийный мусор, такой как сахар, рафинированные углеводы и насыщенные жиры. Вместо этого ешьте пищу, состоящую из нежирного белка, свежих продуктов, цельного зерна и полезных жиров, таких как авокадо и орехи. Кроме того, не тратьте калории на напитки, такие как газированные напитки, изысканный кофе и алкоголь.

Уменьшите потребление углеводов

Вам не нужно отказываться от углеводов или даже с очень низким содержанием углеводов, чтобы выглядеть определенным. Но умеренное сокращение потребления углеводов может помочь вам сжечь жир — особенно жир, который покрывает ваш живот и мешает проявиться вашей упаковке из шести кубиков.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Nutrition за 2015 год, показало, что потребление от 40 до 43 процентов ежедневных калорий из углеводов, в отличие от стандартной рекомендации в 45-65 процентов калорий, положительно влияет на потерю и распределение жира.

Для стандартной диеты на 2000 калорий это от 200 до 215 граммов в день. Вы все еще можете съесть 1-2 кусочка цельных фруктов, 1/2 стакана зерен, таких как овсянка или коричневый рис, в большинстве приемов пищи и немного молочных продуктов в день с таким планом.

Сосредоточьтесь на белке для 6 упаковок абс

Значительная часть ваших суточных калорий должна поступать из белков. Белок содержит аминокислоты, которые помогают в наращивании и восстановлении мышц. Международное общество спортивного питания рекомендует от 0,72 до 0,91 грамма белка на фунт массы тела в день атлетам, наращивающим силу. Для человека весом 150 фунтов это составляет от 108 до 137 граммов белка в день.

Разделите свои потребности в белке на четыре или пять приемов пищи.Например, съешьте два сваренных вкрутую яйца на завтрак, куриную грудку на гриле на обед, жареный бифштекс на ужин и наслаждайтесь нежирным греческим йогуртом и сыром с закусками.

Подсказка

• Запланируйте одно из своих приемов пищи сразу после тренировки. Вы не только замените сожженные калории, но и будете отправлять питательные вещества в свои мышцы, когда они созреют, чтобы получать их для роста и восстановления.
• Старайтесь получать около 20 граммов белка и немного углеводов в этот прием пищи — смузи на основе сывороточного протеина, приготовленный из фруктов и молока, является очень питательным вариантом.

Подробнее: 9 белков для наращивания мышц, которые не разрушат ваш бюджет

Делайте сложные движения

Большие сложные движения, такие как приседания и становая тяга, выполняют двойную функцию. Они помогают нарастить мышцы, двигая сразу несколько суставов, и активируют многие ключевые мышцы кора, которые вы хотите определить. Выполняйте эти движения вместо небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

Выберите хотя бы одно упражнение, которое в первую очередь нацелено на все основные группы мышц, включая грудь, спину, руки, плечи, бедра, ягодицы и бедра. Однако некоторые движения нацелены на несколько групп мышц одновременно; например, тяга эффективно воздействует на спину и бицепсы.

Простая силовая тренировка, которая эффективно нарастит мышцы, включает:

• Приседания со штангой
  
• Сгибания ног
  
• Повышения
  
• Жим гантелей от плеч
  
• Тяга штанги
  
• Жим гантелей от груди
• Отжимания

Подсказка

Меняйте режим веса от месяца до шести недель, чтобы постоянно бросать вызов своему телу и добиваться результатов.Это может включать изменение порядка упражнений или добавление новых.

Поднять тяжелых

Чтобы ваши комплексные упражнения нарастили мышцы, вы должны заставить мышечные волокна разрушиться, чтобы они восстанавливались, становились толще и сильнее. Когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, делайте тяжелые, с которыми вы можете справиться только от четырех до восьми полных повторений.

Увеличивайте вес, когда кажется, что восемь повторений выполнимы. Сделайте не менее трех подходов для каждого упражнения.Дайте себе как минимум 48 часов между проработанными группами мышц.

Отказаться от скручиваний

Перестаньте все время скручиваться. Они тренируют только поверхностную прямую мышцу живота, переднюю оболочку вашего пресса, и не сжигают жир. Они также относительно ограничены в своей способности лепить живот вашей стиральной доски.

Увеличьте преимущества комплексных упражнений, которые вы выполняете для наращивания пресса, с помощью трех-пяти дополнительных тренировок для пресса в неделю. Во время каждого упражнения включайте от пяти до десяти упражнений на пресс, в которых основное внимание уделяется комбинации сгибания, вращения и бокового сгибания.Сделайте не менее восьми повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему.

1. Подъем ног в висе

Для подвешивания на руках требуется максимальная устойчивость корпуса, чтобы он не раскачивался. Этим движением вы нацелитесь как на верхнюю, так и на нижнюю части брюшной полости.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом или обхватите руками ремни для пресса. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику, а затем поднимите колени над бедрами.Отпустите в висе на длинных ногах, чтобы выполнить одно повторение.

2. Планка Человека-паука.

Нацельтесь на все мышцы живота, особенно на глубокие поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, с вариацией классического упражнения планка.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Сделайте отжимание или планку, опираясь на предплечья и пальцы ног. Поднимите правую ногу и потяните колено по бокам тела и вокруг него, чтобы коснуться правого трицепса. Сохраняйте твердость тела, когда вы заканчиваете повторения справа; затем переключитесь влево.

3. Внедрение Ab

Возможно, вы слышали о колесе для пресса — оно может быть эффективным, но тяжелым для вашей спины. Попробуйте вместо этого сделать то же движение со стабилизирующим мячом.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки, держась руками за стабилизирующий мяч. Держите живот сильно втянутым к позвоночнику и катите мяч как можно дальше. Откатите мяч к себе, чтобы выполнить одно повторение. Сохраняйте неподвижную спину все время.

Подсказка

Сделайте один или два подхода разворачивания под углом вправо, а затем влево, чтобы сделать больший акцент на косые.

4. Кабель для измельчения древесины

Используйте канатный тренажер, установленный на высоте плеча, или, в качестве альтернативы, закрепите эспандерную ленту на прочном якоре, чтобы эффективно тренировать вращательные движения и мышцы, такие как квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота, которые отвечают за скручивание и способствуют созданию срезанной середины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте левой стороной к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками. Слегка отойдите в сторону, чтобы почувствовать напряжение, и расставьте ноги на расстоянии бедра.

Держите руки вытянутыми и поворачивайте в сторону от точки привязки вправо. Контролируйте свое возвращение в исходное положение так, чтобы вы слегка сопротивлялись вращению, а не тянули за трос. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем поменяйте направление.

Подробнее: 41 сложнейшее упражнение на пресс

10 лучших упражнений для тренировки мышц пресса

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Давайте проясним одну вещь: это не рекламный ролик для поздней ночи, и мы не собираемся продавать вам одно «лучшее упражнение для пресса».»Слишком многие пытались сделать это заявление, но это не тот случай. По правде говоря, для того, чтобы вырезать идеальную упаковку из шести кубиков, требуется множество упражнений и месяцы, если не годы постоянной работы.

Это не значит, что не стоит пытаться! Это просто означает, что вам нужно двигаться. Мы собрали полный список вариантов построения вашего пресса на высшем уровне, в произвольном порядке, вместе с кратким объяснением того, что делает каждый из них замечательным, и — если таковые имеются — исследованиями, подтверждающими их.

Вот как мы их выбрали:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в торговых залах

Но не забудьте про кухню! Как объясняет зарегистрированный диетолог и бодибилдер Пол Солтер в своей книге «Как Six-Pack Nutrition — это нечто иное, чем фитнес-питание», чем более амбициозной целью вы ставите, тем меньше шевелений (т.е., накрутка) номер у вас есть.

А теперь познакомимся с вашими новыми любимыми движениями пресса.

10 лучших упражнений для пресса

Подъем коленей в висе

Почему это в списке: Есть много причин любить подъем ног, но главное в списке — их масштабируемость. Вы можете начать делать подъемы на согнутых коленях в капитанском кресле или с ремнями для пресса, чтобы сосредоточиться на нижней части корпуса, работать с подъемами с прямыми ногами, а затем перейти к вешалке. К тому времени, когда вы будете выполнять полные подъемы пальцев ног на перекладину с прямыми ногами, вы накапливаете беспрецедентную силу во всем корпусе.

Еще один момент в их пользу: вы можете повысить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или лодыжками, что позволит вам тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Или вы можете добавить поворот наверху или перейти к полноценным «дворникам», чтобы воздействовать на более глубокие вращательные мышцы и косые мышцы живота.

Независимо от вариации, просто не забывайте использовать пресс, а не импульс, чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Варианты подъема колена в висе для развития пресса:

Во время тренировки: Сделайте это движение первым или вторым в своей программе, сделав 3 подхода по 10-15 повторений или сколько повторений вы можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте дропсет, просто отпустив набивной мяч, когда вы попали в неудачу.

Машинный кранч

Почему это в списке: Упражнениям на пресс с дополнительным сопротивлением недостаточно любви! Дополнительное сопротивление стимулирует рост быстро сокращающихся мышечных волокон, как почти ничто другое, и может действительно создать «кирпичики» из шести кубиков.

Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым количеством повторений. Тренажер с кеглей особенно хорошо работает при выполнении дропсетов. Если в вашем спортзале нет специального тренажера для пресса, вы все равно можете получить те же преимущества, используя тросы или ленты.

Варианты машинного скручивания для развития пресса:

В вашей тренировке: Это одно из первых упражнений в вашей программе для пресса. Используйте тяжелый вес для меньшего количества повторений.Конечно, это также работает с более легким весом, как выгорание в конце. В любом случае 3–4 подхода по 10–15 повторений — надежная формула.

Pallof Press

Почему оно в списке: Это набирающее популярность движение тренирует ваш пресс делать то, что они должны делать: стабилизировать ваш скелет.Жим Паллофа — это движение, препятствующее вращению, то есть тело активно борется с вращением на протяжении всего движения. Используя подобные упражнения, вы можете повысить устойчивость корпуса в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если вы никогда не делали этого раньше, ожидайте большего, чем вы могли бы ожидать!

Pallof Press Variations for Building Strength:

На тренировке: Здесь не нужно тяжело работать; все, что это может сделать, — это снизить качество переезда. Делайте это после самого сложного упражнения на пресс за день, используя вес, который позволяет вам выполнять 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Кабельный кран

Почему это упражнение в списке: Сильной стороной этого упражнения является его универсальность. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений.Вы также можете использовать резистивную ленту, если у вас нет под рукой кабельного стека.

Несмотря на эти преимущества, многие люди все еще ошибаются! Вот самые важные моменты, о которых следует помнить, из статьи «4 грубых ошибки с кабельным кранчем».

• Сожмите ягодицы и держите бедра вперед. Сидя на спине, вы нацелены на сгибатели бедра.
• Сгибайте спину во время каждого повторения.
• Держите руки рядом с головой, чтобы не двигать плечами и верхней частью тела.
• Держите шею в нейтральном положении.Не подставляйте подбородок.

Понял? Теперь приступим к делу.

Варианты скручивания кабеля для развития пресса:

На тренировке: Это еще одно хорошее первое или второе упражнение, которое можно выполнять с небольшим или умеренным количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дроп-сет, поменяйте булавку или используйте более легкую ленту сопротивления, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно выполните еще 8-10 повторений.

Крутой упадок

Почему он в списке: Этот любимец старой школы усиливает нагрузку на пресс за счет увеличения диапазона движений по сравнению со стандартными скручиваниями.Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, отрегулировав угол скамьи.

Удерживание набивного мяча, гантели или тарелки у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. Если вам нужен резкий рост тросов или тренажеров, но у вас нет доступа к тренажерному залу, это для вас.

Будьте осторожны: так как ваши ступни согнуты, слишком легко использовать сгибатели бедра, чтобы подняться вместо пресса. Держите нижнюю часть спины ровно, прижатой к скамье, а пресс напряженным.Если вы не чувствуете сильного ожога, сбросьте весь вес, положите руки на живот и действительно сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Варианты скручивания на наклонной скамье для развития пресса:

На тренировке: Разместите это позже в своей тренировке, после того как вы накопите некоторую усталость от действительно сложных первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы считаете 15 повторений слишком легкими, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или тарелку.

Приседания

Почему это в списке: Нет, мы не собираемся повторять старый миф о том, что приседания и мертвые мышцы — это все, что вам нужно для пресса. Тебе нужно больше! Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой спереди и сзади заставляют вас научиться напрягать пресс, чтобы сохранять нейтральное вертикальное положение.И прежде чем вы скажете: «Если вы носите подъемный пояс, это не считается», — несколько исследований показали, что пояс на самом деле увеличивает активацию пресса во время приседаний.

Да, и не беспокойтесь о балансировке на шаре BOSU, чтобы увеличить работу ваших стабилизаторов. Исследования показали, что если вы просто выполняете тяжелые приседания на полу, вы получите все необходимые стимулы для пресса.

Варианты приседаний для развития пресса:

Во время тренировки: Регулярно включайте в свой распорядок приседания со спиной и передние.Чтобы было интересно, чередуйте четырехнедельные волны или чередуйте недели между спиной и фронтом. Кроме того, если вы следуете специальной программе, такой как 7-дневный Six-Pack, тренируйтесь после дней с тяжелыми ногами, а не раньше. Меньше всего вам хочется, чтобы под барной стойкой чувствовали себя больными или слабыми!

Русский Твист

Почему он в списке: Чтобы набрать косые, нужно сделать одно из трех движений:

• Отогнуть в сторону
• Поверните багажник
• Втянуть живот

Добавляя набивной мяч к повороту, вы наносите двойной удар по косым мышцам, требуя изометрического сокращения верхней части пресса для стабилизации против веса при движении.Постарайтесь получить небольшой хруст с обеих сторон после вращения, чтобы повысить ставку.

Варианты скручивания для развития пресса:

Во время тренировки: Выполняйте это упражнение ближе к середине упражнения, сделав 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Увеличьте степень сложности, вытягивая руки в стороны или используя больший вес.

Ab выкатной

Почему оно включено в список: Это дешевое оборудование с годами приобрело культ поклонников, и не зря.Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса в равной степени, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему колесо пресса так эффективно? Он идеально использует концепцию эксцентрического наращивания силы. Когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно активно стрелять, в то время как этот пресс растягивается, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не сгибаясь под действием веса вашего тела.

Варианты выкатки Ab для развития Ab:

Во время тренировки: Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений, полностью перекатываясь на коленях.Если вы не можете выполнить все предписанные повторения или если ваша спина выгибается, уменьшите расстояние и сохраните позвоночник в нейтральном положении, а затем медленно работайте над его удлинением в течение нескольких недель.

Мяч для упражнений Pike

Почему он в списке: Оказывается, мяч для упражнений полезен не только для сидения и ожидания, пока ваш партнер закончит свой подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что движение щуки является одним из самых эффективных активаторов общего пресса.Он возглавлял список EMG для верхнего, нижнего и косых мышц живота. Версия в исследовании была выполнена на мяче, но можно выполнять и с помощью подвесной системы ремней.

Вариации с ударами с мячом для развития пресса:

В вашей тренировке: Так как она нацелена на большую часть мышечной массы живота, щука может использоваться либо для начала вашей тренировки, либо как действительно жестокий способ ее закончить. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.Если вы не можете выполнять повторения в хорошей форме, начните с перекатывания колен с мячом в упражнении.

Доска

Почему это занесено в список: В исследованиях активации мышц планка считается упражнением среднего уровня. Но в данном случае это еще не все. Это, прежде всего, отличное поперечное движение живота, но эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить с помощью ЭМГ.

Планки в первую очередь попали в список из-за того, насколько легко вы можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте ее с прямыми руками или просто опускайтесь на колени. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Оберните ноги ремнями для подвешивания или стабилизирующим мячом. Каждая из этих прогрессий приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки для увеличения силы и роста:

На тренировке: Вы можете делать это в последний раз в день пресса, но вы также можете делать их дома практически в любое время.Поскольку это изометрическое движение, старайтесь использовать время, а не количество повторений. Выполнение 3-5 подходов по 30-90 секунд в любом из наиболее сложных для вас вариаций должно вызвать у вас дрожь!

Лучшие тренировки пресса

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Если вы готовы нарастить мышцы пресса, чтобы они были видны даже при чуть более высоком уровне жира в организме, это тренировка.С подъемом ног в висе и суперсетом с отягощениями вы сразу почувствуете свой корпус. Завершив упражнение на скручивании кабеля на коленях, вы покинете тренажерный зал, боясь кашлять или смеяться.

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Распечатать

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

Универсальная тренировка из шести пакетов

В погоне за шестью кубиками? Эта тренировка пресса — идеальный способ начать свой день или идеальное завершение любой тренировки.Выполняя упражнения с собственным весом и циклические интервалы, вы задействуете все углы пресса и вспотеете менее чем за 20 минут!

Универсальная тренировка из шести пакетов

Распечатать

1

Развертывание Ab

Выполняйте упражнения на коленях и ограничивайте диапазон движений тем, что вы можете делать, не позволяя нижней части спины опускаться.Если вы дошли до отказа, оставайтесь в статичном положении с руками ниже плеч в течение оставшихся 30 секунд.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

ДОСКА БОКОВАЯ

Задержитесь на одной стороне перед тем, как переключиться на другую.Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между подходами.

3 подхода по 30 сек (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 30 сек (левый бок, отдых 1 мин.)

Тренажер для пресса

Эта тренировка пресса на тросе с тремя движениями проста, но жестока.Каждое из упражнений выполняется по 3 подхода по 10-12 повторений. Итак, в чем подвох? Вы будете выполнять дроп-сет в конце каждого движения. Доведите каждый комплект до отказа и ожидайте, что в баке ничего не останется!

1

Хруст кабеля на коленях

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений

2

ПОСТОЯННЫЙ КАБЕЛЬ HIGH-TO-LOW TWIST

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.Как можно меньше отдыхайте между сторонами.

Трос через плечо

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Тяга через плечо через кабель

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

Обратный хруст кабеля

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы подготовки кадров

• Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Лучшие программы по развитию пресса включают тренировки, ориентированные на пресс, которые не оставят вас в покое, но также помогут добиться результатов, которые вы можете увидеть в зеркале.Тяжелая и большая громкость — вот в чем суть игры! Правильно соблюдайте диету и приступайте к работе.

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

Как получить 6 упаковок пресса, согласно науке

Секрет шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, выходит далеко за рамки 100 приседаний в день. Но это не значит, что для пресса требуются часы за часами.

Нет, точеный сердечник, о котором вы всегда мечтали, долгое время был больше, чем несколько ежедневных минут тренировки — и это всегда было больше, чем просто «тренировка» пресса. На самом деле, тренировка пресса — наименьшее из ваших беспокойств.

.

Получите необходимый план питания, чтобы избавиться от запасного колеса!

menshealth.com

По правде говоря, вам не нужно столько упражнений на пресс, чтобы накачать пресс, который вы хотите.Что вам нужно, так это целостный подход к фитнесу, который учитывает вашу диету, некоторые умные тренировки кора, а также сжигающие жир движения всего тела.

Это непростой подход, но и не такой экстремистский, как вы думаете. Нет, вам не нужно говорить «нет» каждому M&M в поле зрения, и вам не нужно капать ведром пота на каждой тренировке. Вам не нужно тренироваться 365 дней в неделю, и вам не нужно делать основные движения, пока вы не почувствуете свою середину.На самом деле, вы, вероятно, сможете создать ту середину, которую всегда хотели, за час или около того в день, 4–5 дней в неделю.

Ключ: умный, целевой подход, включающий в себя равную дисциплину и тяжелую работу в тренажерном зале, а также некоторую временную свободу в питании. Следуйте этим советам ниже, чтобы начать путь к упаковке из шести кубиков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Старт на кухне

a_namenkoGetty Изображений

Прессы создаются не только в тренажерном зале — настоящая работа начинается на кухне. Вам нужно будет подходить к своей диете с той же дисциплиной, что и на тренировках.

Некоторые эксперты рекомендуют есть шесть небольших приемов пищи в день вместо трех обычных, исключив добавление сахара и обработанных пищевых продуктов, а также потребляя надежные источники белка, чтобы помочь нарастить новые мышцы в средней части живота.Однако, прежде чем переходить к какой-либо новой диете, поговорите со своим врачом и / или диетологом, чтобы узнать, что, по их мнению, лучше всего подойдет вам.

Вы также захотите пить много воды; старайтесь выпивать больше галлона в день, если можете. Сохранение гидратации тела может помочь контролировать тягу к еде.

Работайте с каждой мышцей

«Мышцы — это основной сжигатель жира в вашем теле, — сказал Расмуссен. Вашим мышцам требуется энергия для сокращения, поэтому вы сжигаете калории во время тренировок.Но тренировки с отягощениями, в отличие от бега или езды на велосипеде, также вызывают значительный ущерб мышечным волокнам. И это хорошо.

«Ваше тело должно тратить энергию на восстановление и обновление этих волокон после тренировки», — продолжил Расмуссен. «А одна тренировка с отягощением всего тела может ускорить ваш метаболизм на срок до двух дней».

Так что не стоит пренебрегать ни сантиметром своего тела. Это вдвойне для ног, потому что, тренируя ноги, вы тренируете все свое тело.Подумайте об этом: приседания или становая тяга не только нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, но также заставляют ваш корпус (и этот пресс) поддерживать стабильность и оставаться в напряжении.

Неудивительно, что исследователи Сиракузского университета определили, что люди сжигали больше калорий в день после тренировки с отягощениями нижней части тела, чем на следующий день после тренировки верхней части тела.

В нижней половине тела больше мышц. Результат: «Самый разумный подход для занятого парня — тренировать все свое тело через день», — говорит тренер Крейг Расмуссен, C.S.C.S. «Это позволяет вам максимально повысить метаболизм в течение всей недели, даже если вы тренируетесь всего три или четыре дня в неделю».

Постройте свои тренировки на основе сложных многосуставных движений, таких как приседания, становая тяга и чистка, и наблюдайте за постепенным проявлением пресса.

Не выкладывайтесь на скручивание максимально

MilkosGetty Images

«Вы можете делать много кранчей и приседаний, но при этом иметь слабый корпус», — сказал тренер Майк Вунш, C.S.C.S. «Мы видим это все время».

Причина: классические движения пресса, такие как скручивания, и приседания прорабатывают мышцы, которые позволяют сгибать (то есть округлять) нижнюю часть позвоночника. С другой стороны, настоящие базовые упражнения тренируют мышцы намного, намного больше, — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Ваш пресс может вращать туловище, бороться с вращением (препятствовать вращению) и укреплять туловище, в дополнение к сгибанию нижней части позвоночника», — говорит Сэмюэл. «Тебе следует поработать, чтобы тренировать и эти другие качества.”

И это можно сделать с помощью упражнений для кора лучше, чем кранчей. Планки прочные (и мы скоро к этому вернемся), работают альпинисты и раскатки брюшного пресса, а Сэмюэль любит удержание полого тела и вариации скал.

«С полыми зацепами и камнями можно сделать так много», — говорит он. «Они кажутся простыми движениями для фиксации, но вы также можете тренировать антиротацию и вращение из этой позиции».

Не знаете, какую тренировку делать для полого тела? Попробуйте это, чтобы начать.

Используйте эти целенаправленные движения пресса не как основное блюдо на тренировке, а как гарнир.Сосредоточьтесь на этих больших упражнениях (приседания, становая тяга и т. Д.), А затем завершите тренировки 5-10 минутами работы на пресс. Никогда не повредит напрямую тренировать пресс — если только вы не сжигаете время, вам следовало потратить на тренировки более крупные части тела.

Овладейте доской

Планка и ее множество разновидностей — одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять. Базовое движение может показаться скучным и легким — в конце концов, вы выглядите так, как будто вы просто занимаетесь отжиманием, опираясь на предплечья или руки.

«Планка легка, только если вы делаете ее неправильно или не знаете, как сделать ее более сложной», — сказал Вунш. Более того, добавляет он, планка имеет ключевое значение, потому что она учит делать мышцы кора жесткими. «Это навык, который нужен почти для каждого упражнения».

Так как же усовершенствовать это упражнение? Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник был выровнен, напрягайте корпус и ягодицы, чтобы активировать мышцы. И помните, что вы всегда можете развить планку, чтобы включить в нее больше задач, сохраняя при этом тугой корпус и ягодицы.Попробуйте этот вариант диапазона сопротивления.

Не тратьте часы на пресс или беговую дорожку

Хотя пяти минут упражнений в день недостаточно, чтобы раскрыть пресс, это примерно то количество времени, которое можно посвятить целенаправленной тренировке кора.

«Мы обнаружили, что всего 2–4 подхода из одного или двух основных упражнений достаточно эффективны», — сказал Расмуссен. «Наша цель — сделать вас сильнее, а не больше уставать». 5-минутная основная программа перед тренировкой с отягощениями также имеет побочный эффект.«Это ускоряет ваши основные мышцы, поэтому они работают лучше, чем вы делаете другие упражнения», — говорит Расмуссен.

«Если у вас есть только 30-40 минут, чтобы посвятить тренировке, тогда каждая секунда должна быть на счету», — сказал Расмуссен. «В таких случаях наши клиенты не работают».

Он утверждает, что с помощью силовых тренировок можно быстрее похудеть. Как так? Во-первых, откажитесь от предположения, что бег сжигает больше калорий, чем подъем.

Исследование, проведенное в Университете Южного Мэна, показало, что один комплекс силовых упражнений сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут на милю в течение того же времени.Таким образом, каждую секунду, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, ваше тело расходует большое количество энергии. Добавьте к своей тренировке принципы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и вы сможете добиться еще большего прироста .

Тренировки с отягощениями также способствуют повышению метаболизма. «Тренировки с отягощениями имеют гораздо большее метаболическое воздействие , чем бег на длинные дистанции», — сказал Расмуссен. «Кроме того, вашему телу дается стимул набраться сил и создать новую мышечную ткань».

Последнее преимущество эффективности: поднятие тяжестей с помощью полного диапазона движений может улучшить вашу гибкость так же или даже лучше, чем статическая растяжка, согласно исследованию Университета Северной Дакоты.

Держите свое тело в движении

«Наша цель состоит в том, чтобы уместить как можно больше физической работы в то время, которое есть у наших клиентов», — сказал Вунш. С этой целью тренеры часто применяют суперсеты и схемы — стратегии, которые экономят время без ущерба для результатов. Чтобы понять почему, вам понадобится несколько быстрых определений.

Прямые подходы: это традиционная тренировка с отягощениями, в которой вы выполняете все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Чередование подходов: они включают в себя чередование упражнений, которые тренируют ваше тело с использованием двух несоревновательных движений. Например, вы сочетаете упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает мышцы передней части тела, например, отжимание или жим лежа, с упражнением для нижней части тела, которое подчеркивает мышцы спины, например становая тяга.

Идея состоит в том, что вы прорабатываете группу мышц с помощью одного упражнения, но вместо того, чтобы сидеть полные две или три минуты, пока эта группа мышц восстанавливается, вы выполняете упражнение, которое не задействует эти же самые мышцы.В результате вы можете сократить время отдыха вдвое или полностью отказаться от него.

Схемы: они похожи на чередующиеся подходы, за исключением того, что они включают три или более упражнений. Вы можете отдыхать после каждого упражнения в схеме или только после последнего упражнения.

Сколько времени могут сэкономить эти методы? Исследование, проведенное в Испании в 2011 году, показало, что мужчины, которые тренировались по схемам, достигли тех же результатов, что и те, кто тренировались с прямыми сетами, но их тренировки были на 42% короче. Но это не значит, что вам следует пойти в душ пораньше.Нет, это означает, что схемы и чередующиеся подходы могут помочь вам втиснуть больше подходов в одну тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правила Abs | Тренер

1. Тренируйте пресс как мышцы

«Самая большая ошибка, которую люди совершают с прессом, заключается в том, что они забывают, что он такой же, как и любые другие мышцы», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Ник Грантэм.«Они будут делать 200 повторений упражнений для пресса каждый день, а потом удивляться, почему у них грыжа». Чтобы накачать пресс, сделайте от 10 до 15 повторений и увеличивайте интенсивность, добавляя больше подходов. Оставьте один день между тренировками на пресс, чтобы мышцы восстановились.

2. Выполняйте статические удержания для стабильности кора

«В ваших мышцах есть медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся волокна, но когда вы удерживаете вес в статическом положении, вы используете оба набора волокон», — говорит Ли Арчер, директор Pro Fitness . Это означает, что вы можете улучшить общую силу всех мышц, используемых для стабилизации поясницы и бедер, за одно упражнение, например, планку, если вы не забываете удерживать это положение не менее пяти секунд.

3. Добавьте сопротивление скручиванию для наращивания мышц

«Используйте сопротивление, с которым вы можете справиться, поэтому начните с гантели или набивного мяча на груди и держите вес близко к своему телу», — говорит Грэнтэм. «По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вытягивать руки или поднимать их над головой, чтобы создать более длинный рычаг и усложнить упражнение. Если у вас возникнут проблемы, вы можете перенести вес на себя, и внезапно он станет легче ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на скручивание для создания набора из шести предметов

4.Делайте больше, чем просто кран

Grantham тренирует спортсменов с помощью всестороннего курса упражнений. «Когда я составляю основную тренировочную программу, я стараюсь выполнить все модели движений. Итак, я начинаю с упражнения на сгибание, такого как кранч, затем делаю что-то с разгибанием, как супермен. После этого я ввожу боковое сгибание с боковым наклоном, затем выполняю вращательное упражнение. Наконец, я делаю статическое удержание, например, планку или мост ».

5. Используйте швейцарский мяч

« Когда вы тренируетесь в нестабильной среде, вы задействуете намного больше мышечной ткани, нанося ей микроскопические разрывы и когда она восстанавливается сама. это приводит к росту мышц », — говорит Шон Синглтон, эксперт-консультант компании David Lloyd Leisure.Вы также можете использовать воблер или швейцарский мяч, чтобы улучшить основное упражнение и усложнить его, подготовив мышцы к добавлению сопротивления в дальнейшем.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения с гимнастическим мячом, которые должен выполнять каждый

6. Ориентируйтесь на нижнюю часть живота

«Нижняя часть пресса — это та, которую труднее всего поразить, и вам понадобятся некоторые специальные упражнения», — говорит Грэнтэм. . «Большинство людей могут раскрыть вверху четыре кубика, но получить шесть кубиков сложно.Я бы выбрал обратный кранч с поднятыми ногами на швейцарском мяче или просто вверх в воздух ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка нижней части пресса

7. Делайте растяжку корпуса

«Тренировка на гибкость важна для восстановления, потому что, если вы растягиваете мышцу, вы увеличиваете диапазон ее движений и расширяете ее, чтобы кровь могла пополнить ее запасы. полностью », — говорит Синглтон. Лягте на пол лицом вниз, положив руки прямо под плечи, затем оттолкнитесь руками, чтобы оторвать грудь от пола, и прижмите бедра к полу.Для косых мышц встаньте прямо, расставив ноги, и отойдите в сторону. Что касается спины, сядьте на голени и наклонитесь вперед, вытянув руки по полу.

8. Правильно придерживайтесь диеты

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо ежедневно съедать от 1,5 до 2 г нежирного белка на килограмм веса. «Тогда вы получите шесть кубиков, выполняя упражнения, но вы можете этого не видеть», — говорит Грэнтэм. «Чтобы увидеть это, мужчине нужно снизить количество жира до 10%, а чтобы сбросить жир, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.Увеличьте количество упражнений, которые вы делаете, в сочетании с разумной диетой ».

9. Расставьте приоритеты в тренировках

Если вы хотите получить пакет из шести кубиков, вам нужно будет посвящать отдельные занятия тренировке пресса, чтобы вы могли тренироваться, когда еще полны энергии. Никогда не пытайтесь выполнить тренировку пресса перед тренировкой с тяжелой атлетикой, потому что вы можете истощить мышцы кора, что может быть опасно. Тем не менее, если вам нужно, можно сделать тренировку пресса перед пробежкой.

10. Замедлите количество повторений

«Мышцы будут расти, только если они будут находиться в напряжении», — говорит Грэнтэм.«Если кто-то делает 30 повторений за 30 секунд, он фактически подвергает мышцы напряжению всего на 30 секунд. Если вы попросите кого-то сделать три подхода по десять повторений, но каждое повторение длится десять секунд, он утроит время под напряжением и получит лучший прирост силы ». Попытайтесь сосчитать до трех по пути вверх, задержитесь на счет до двух, а затем снова сосчитайте до трех по пути вниз.

11. Тренируйтесь стоя

Если вы выполняете все тренировки пресса и поясницы на коврике для упражнений, вы переключаете одну сторону тела, а прорабатываете другую.Если вы затем попытаетесь использовать свой корпус как единое целое во время занятий спортом или тяжелых кардиоусилителей, он не будет обучен этому, и вы рискуете получить травму. Так что делайте упражнения на пресс стоя, которые включают вращение с набивным мячом или канатной машиной, например с дровами.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на кабельном тренажере для пресса

12. Выполняйте короткие кардиоинтервалы

Тренировка в устойчивом состоянии сжигает жир, но только очень медленно, по сравнению с гигантской тренировкой. «Если вы хотите получить хорошее тело за счет сжигания жира и сохранения сухой мышечной массы, делайте интервалы», — говорит Грэнтэм.Выполняя десятиминутный бег на полную мощность с минутным отдыхом между ними, вы работаете меньше времени с более высокой интенсивностью, чтобы сжечь больше калорий. Вы также повышаете свой метаболизм, так что через четыре часа, сидя перед телевизором, вы все равно будете сжигать калории.

Лучшая тренировка пресса: схемы для верхнего, нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. .Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело.Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание набора из шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

По-настоящему хорошая новость заключается в том, что для выполнения этих тренировок вам не нужен доступ в тренажерный зал, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из частей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится перекладина для подтягиваний, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос временами превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны. Для скручивания гантелей нужна гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на каждый ход. Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц.После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхних мышц пресса

1 Скручивание гантелей

Повторений 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, держа гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и скручивание

Повторения 15 Отдых 10 сек

Лягте, положив руки на голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-sit

Повторения 12 Отдых 10 секунд

Лягте, ноги приподняты от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения.Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторения 20 Отдых 90sec

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижней части пресса

1 Подъем ног в висе

Повторения 10 Отдых 10 секунд

Честно предупреждаю, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения в висе.Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно в исходное положение под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе. Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колена в висе

Повторения 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота.Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторения 20 Отдых 90 секунд

Начните висеть на перекладине, но уже с поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Тренировка косых мышц и мышц кора

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторений 10 с каждой стороны Отдых 10 секунд

Примите позу наклонной планки, поддерживая себя на предплечьях с поднятыми ногами на скамейке.Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле.Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторов 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты вверх, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора.Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Когда-то был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс.«Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему моменту вы должны знать, что выполнение сотен приседаний ничего хорошего для вашей спины не приносит, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснил: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания в полном объеме … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. варианты могут помочь.Перевод: Некоторые подходят.

10 шагов к получению шести пакетов

Собраны ли шесть пакетов на кухне или в спортзале? По правде говоря, и то, и другое. Для измельчения требуется сочетание наращивания мышечной массы и сжигания жира, поэтому в зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, это может занять некоторое время.

Нет быстрого решения для определения абс; вы не можете точно уменьшить количество жира или переиграть дрянную диету. И нет никаких волшебных добавок или особых диет, которые это меняют. Чтобы добиться безупречного вида, требуется серьезная тяжелая работа, время и преданность делу.Однако добраться туда не должно быть сложно.

Избавьтесь от работы наугад из диеты.
Получите БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для приготовления еды для похудания сегодня!

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

Многие садятся на диету в надежде выглядеть определенным образом, но не осознают, что одна только потеря веса означает, что вы станете уменьшенной версией себя. Если вы действительно хотите четкости, вы должны сначала нарастить мышцы под ней.Итак, в зависимости от того, сколько у вас мышечной массы, как часто вы тренируетесь, и от типа тренировок, которое вы делаете, время, которое вам понадобится, чтобы получить четкость пресса, будет варьироваться. Генетика также может сыграть свою роль.

Для многих людей измельчение требует от них наращивания мышечной массы или «набора массы», прежде чем сосредоточиться на сжигании жира. И это действительно в двух словах; есть только два требования для получения шести кубиков:

1. Наращивание мышц живота
2. Избавиться от жира

И вы не можете сосредоточиться только на сжигании жира на животе; измельчение требует потери общего жира — чтобы увидеть более четкую форму живота, обычно требуется более низкий процент жира в организме — около 15% или менее для мужчин и 20% или менее для женщин.

Этот общий процесс может занять многие месяцы, если не годы. Реальность такова, что многие люди не могут построить пляжное тело за шесть недель, но вы все равно можете значительно улучшить свою физическую форму и здоровье. И, проявив достаточную самоотдачу и терпение, вы в конце концов добьетесь этого. Это понимание является ключевым моментом. Это позволяет вам быть реалистичными в своих ожиданиях и поможет вам не разочароваться и не сдаться, когда результаты не приходят в одночасье.

Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Священным Граалем было бы сократить процесс набора массы и сокращения спина к спине и просто делать и то, и другое одновременно.Это в некоторой степени возможно, но требует некоторой интересной физики.

Технически для наращивания мышечной массы требуется увеличение веса, а для похудания — потеря веса, так как же можно делать и то, и другое одновременно?

Со временем можно изменить состав вашего тела, но ваш вес изменится. И этот процесс может занять немного больше времени, чем если бы вы прошли традиционный цикл массирования и стрижки. Согласно исследованиям, этого также может быть легче достичь нетренированным людям с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме, поскольку они склонны терять жир более эффективно (1).

Одно исследование показывает, что с высоким потреблением белка и хорошо спланированной программой силовых тренировок вы сможете увеличить мышечную массу, одновременно теряя жир (2). Исследователи обнаружили, что до тех пор, пока потребление белка остается высоким (до трех раз выше рекомендуемой суточной нормы) и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы можете не только сохранить мышечную массу при дефиците калорий, но и немного ее увеличить. Хотя этот подход, вероятно, неэффективен в долгосрочной перспективе, его трудно достичь, и количество набранных мышц может быть не таким значительным, как при традиционной диете для набора массы.

Работают ли добавки для сжигания жира?

Я дам вам секрет номер один оптимального сжигания жира; это сокращение калорий. Вот и все. Если вы не поймете эту часть правильно, чертовски почти невозможно избавиться от жира.

Но компании и «эксперты» по-прежнему будут говорить с вами о повышении скорости метаболизма и ускорении процесса сжигания жира с помощью пищевых добавок и специальных диет, но это ложные обещания.

На основании того, что мы знаем о человеческом теле и существующих исследований, вы не можете взломать свой метаболизм; он во многом определяется массой вашего тела (в основном безжировой массой) и скоростью основного обмена (BMR).И хотя некоторые добавки, такие как кофеин, могут вызвать незначительное увеличение BMR, количество, как правило, настолько мало, что не перевешивает потребность в контроле калорий (3).

Жиросжигающие добавки часто опасны, неэффективны и дороги. Это потому, что большинство из них работают одним из немногих способов — повышают температуру вашего тела или частоту сердечных сокращений в надежде помочь вам сжигать больше калорий или улучшают окисление жиров — хотя контроль калорий по-прежнему необходим для потери жира в организме в целом (4, 5).Исследования еще не пришли к выводу, что какие-либо добавки способствуют большей потере жира, чем одна диета. В итоге, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Полное руководство по разорванию

Теперь, когда мы избавились от распространенных заблуждений, мы можем погрузиться в то, что действительно помогает вам получить больше информации. Вот десять шагов, подтвержденных наукой, которые помогут вам показать пресс и стройное телосложение, о котором вы мечтаете.

Шаг 1. Силовой тренинг для наращивания мышц

Наверное, самое важное, что вы можете сделать для более подтянутого тела, — это увеличить мышечную массу.Сжигание жира имеет решающее значение, но чем больше у вас мышц, тем более разорванным вы будете выглядеть. Не говоря уже о том, что мышцы — это ваш основной сжигатель жира — для поддержания вашего BMR и ежедневных калорий нужно больше, чем что-либо еще (6).

Чем больше мышечная масса, тем выше ваши потребности в калориях — потому что вы больше весите. Мышцы занимают меньше места, чем жир, что помогает вам выглядеть стройными даже при большей массе тела. Таким образом, увеличение мышечной массы означает, что вы можете есть больше калорий при дефиците и при этом терять жир, по сравнению с ограничением калорий только для потери веса при более низкой мышечной массе.

Более того, ваш пресс — это мышца, и, как и любая другая мышца вашего тела, увеличение размера вашего пресса и его укрепление может способствовать лучшему выражению вашего живота. Но не сосредотачивайтесь только на основных упражнениях, увеличение мышечной массы в целом может помочь улучшить результаты и упростить процесс. Кроме того, многие сложные подъемные движения и тяжелая атлетика в целом задействуют пресс. Если вы не занимались поднятием тяжестей или не включали какие-либо силовые тренировки в дополнение к тренировкам пресса, вы можете начать.

Что касается того, как часто вам следует тренироваться, тренировки с отягощениями три раза в неделю связаны с большим ростом мышц, чем менее частые тренировки (7,8,9,10). И количество, которое вы можете поднять, может не иметь значения, согласно исследованиям, тяжелые веса с небольшим количеством повторений и высокочастотный подъем легких весов связаны с положительным ростом мышц (11). Другими словами, просто силовые тренировки с любым весом несколько раз в неделю будут поддерживать мышечную массу.

Лучшие упражнения на строительство ядра:

1. Приседания
2. Подъемники для ног
3. Наклонные скрутки
4. Доски

Существует бесконечное количество вариантов этих простых упражнений, включая подвешивание, отягощение, наклон и т. Д.Включение вариации этих основных функциональных движений по крайней мере 3 дня в неделю и увеличение сложности со временем может помочь нарастить мышцы пресса (12,13,14).

Если вы в первую очередь хотите набрать массу, придерживайтесь умеренно высококалорийной диеты и тренируйтесь с отягощениями в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к дефициту калорий на шаге 2. Если вы собираетесь правильно сократить, продолжайте тренировку с отягощениями и постоянно прорабатывайте мышцы кора.

Шаг 2. Сократите количество калорий, чтобы избавиться от жира

Независимо от того, набираете ли вы сначала массу, а затем сокращаете, или работаете над изменением состава тела сразу, очень важно контролировать потребление калорий.

Калории работают так, что они обеспечивают 100% энергии, необходимой вашему организму каждый день. Вы получаете калории из продуктов и напитков и сжигаете калории за счет повседневных движений и функций организма. Если вы едите больше калорий, чем вам нужно, они сохраняются в виде резервной энергии, также известной как жир. А если вы едите меньше, чем вам нужно, вы должны задействовать эти резервы и, по сути, сжигать жир в качестве топлива. Таким образом, постоянное сокращение калорий — самый эффективный способ избавиться от жира.

Также важно не сокращать потребление калорий слишком низко.Хотя это может помочь временно ускорить процесс, в конечном итоге вы можете потерять драгоценную мышечную массу. Исследования показывают, что это может быть более важно для тренированных людей и тех, у кого меньше жира, который нужно терять, по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой и большим количеством жира в организме (15,16,17).

Не говоря уже о том, что голодание, вероятно, значительно усложнит процесс, отрицательно сказавшись на вашем энергетическом уровне, настроении и аппетите (18,19,20).

Начните с определения того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и отслеживайте свое ежедневное потребление, чтобы убедиться, что вы ежедневно не превышаете это количество.Для начала воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором калорий.

Вы также можете определить свои потребности в калориях, сделав тест на жировые отложения — это даст вам более персонализированную и точную оценку ваших потребностей в калориях, а также приблизительную мышечную массу, которую вы можете использовать на шаге 3 для определения своего белка. потребности. Тест на жировые отложения также будет вашим лучшим индикатором вашего общего прогресса по сравнению со шкалой, которая измеряет не только телесный жир.

В целом, вы должны стремиться сокращать потребление калорий на период от шести недель до трех месяцев, а затем делать перерыв, если необходимо — это убережет вас от усталости от диеты и сделает процесс более устойчивым.

Придерживайтесь своих целей по калориям не менее трех недель и пересматривайте свой прогресс. Если вы не чувствуете себя стройнее или не выглядите стройнее, попробуйте срезать немного ниже. А если вы голодаете и не можете придерживаться диеты, подумайте о небольшом увеличении калорийности.

Если вы освоите только шаги 1 и 2 данного руководства, вы добьетесь результатов. Все остальное на самом деле просто дополняет эти два ключевых фактора.

Шаг 3. Ешьте достаточно белка

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, увеличение потребления белка считается полезным.Этот макрос является ключевым в обеспечении необходимыми питательными веществами для создания, восстановления и поддержания вашей мышечной ткани — все это необходимо при силовых тренировках (21,22). Белок также защищает ваши мышцы при дефиците калорий, помогая вам терять больше жира и меньше мышечной массы (23).

Кроме того, считается, что диета с высоким содержанием белка (от 25% до 30% ваших калорий из белка) поддерживает лучший контроль аппетита и снижает тягу к еде, что делает ее лучшим другом для людей, сидящих на диете (24,25).

Стремитесь получать не менее 30% калорий из белка или один грамм белка на фунт безжировой массы тела — немного больше при дефиците калорий.Или, грубо говоря, съешьте один грамм белка на фунт веса тела.

Шаг 4. Ешьте умеренное количество полезных жиров

Употребление жиров не сделает вас толстыми, если вы не потребляете слишком много калорий. Однако ограниченные исследования показывают, что некоторые люди могут быть более восприимчивы к изменениям в составе тела из-за потребления жиров, чем другие (26,27). В конце концов, жир с большей вероятностью будет откладываться в виде телесного жира с избытком калорий по сравнению с другими макросами.

Жиры также калорийны, а это означает, что можно легко переборщить и добавить больше калорий, чем вы думаете.Итак, если вы не придерживаетесь определенной диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето, контроль общего потребления жиров может быть важным, чтобы помочь вам поддерживать контроль над калорийностью и способствовать большей потере жира (28).

Тип жира, который вы едите, также имеет значение. Исследования показывают, что более здоровые ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира по сравнению с насыщенными жирами (29). Считается, что включение некоторых полезных жиров также вызывает аппетит и приносит удовлетворение, поскольку жир придает продуктам приятный вкус и ощущение во рту, облегчая соблюдение диеты (30).Кроме того, полезные жиры обладают важной пользой для здоровья, которую нельзя игнорировать.

Стремитесь удерживать жир на уровне от 20 до 30% от общего количества калорий и выбирайте более здоровые ненасыщенные жиры, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и получать потенциальную пользу для здоровья.

Шаг 5: Попробуйте Carb Cycling

Вопреки распространенному мнению, одни только углеводы не вызывают увеличения веса. А если вы много занимаетесь тренажерным залом, ваши тренировки могут выиграть от адекватного потребления углеводов. Вместо того, чтобы переходить на низкоуглеводную, подумайте о циклическом изменении углеводов.

Цикл углеводов — это процесс определения времени потребления углеводов и калорий в то время, когда они больше всего нужны вашему организму — когда вы тренируетесь, в дни с высокой производительностью и когда вы в целом более активны. Теоретически это позволит вам использовать углеводы более эффективно, поддерживая ваши тренировки и потребности в энергии, а также уменьшая вероятность накопления жира из-за более высокого потребления углеводов.

Цикл углеводов может защитить сухие мышцы, когда запасы углеводов пополняются стратегически в дни с высоким содержанием углеводов, и положительно влияет на контроль аппетита в более поздние сроки (31,32,33).Кроме того, считается, что при ограничении углеводов он способствует большему усвоению жира, помогая сжигать больше жира при дефиците калорий (34,35).

Дополнительные преимущества включают положительное влияние на общий контроль калорий без чрезмерных ограничений. Поскольку ваше тело не регулирует калорийность с шагом в 24 часа, это скорее непрерывное накопление с течением времени, сокращение углеводов и, соответственно, калорий в определенные дни недели может помочь вам снизить среднюю норму калорий за неделю.А сокращение калорий и углеводов в те дни, когда вы менее активны, означает, что вы с меньшей вероятностью негативно повлияете на свои тренировки и с большей вероятностью сможете контролировать аппетит и защищать мышечную массу в дни с высокой активностью.

Подумайте о том, чтобы переключать свои макросы с одного дня на другой, выделяя больше углеводов в дни тяжелой атлетики и высокоинтенсивных тренировок, и уменьшая количество углеводов и калорий в легкие дни или дни отдыха.

Другой подход к выбору питательных веществ — это употребление большего количества углеводов в приемы пищи до и после тренировки и увеличение количества углеводов в течение дня, когда вы более активны.

Шаг 6. Использование контроля порций

Даже если вы готовите еду и отслеживаете все, что вы потребляете, получение точного контроля порций все равно может быть проблемой, если вы не взвешиваете и не измеряете свою пищу.

Каждая калория на счету. Может быть легко неправильно оценить ваши порции, особенно недооценить, когда вы не взвешиваете все. Некоторое время хорошо подходят для глаз или мерные чашки, но в конечном итоге эти лишние калории складываются.

В некоторых исследованиях участники склонны недооценивать свое потребление калорий в среднем до 20%, чего может быть достаточно, чтобы полностью предотвратить потерю жира (36,37).

Например, простое наливание небольшого количества масла в сковороду для приготовления пищи может показаться несложным, но вы можете добавить к своей еде около сотни калорий, даже не осознавая этого.

Подумайте о покупке весов и узнайте, какой вес соответствует вашей порции и калорийности, чтобы быть максимально точными при приготовлении и отслеживании еды.

Вот несколько примеров:

• 3 унции коричневого риса = 96 калорий, 2 г белка, 19.5 г углеводов, 0,7 г жиров
• 4 унции коричневого риса = 127 калорий, 2,6 г белка, 26 г углеводов, 1 г жира
• 4 унции сладкого картофеля = 97 калорий, 1,7 г белка, 22 г углеводов, 0 г жира
• 6 унций сладкого картофеля = 146 калорий, 4 г белка, 39 г углеводов, 0 г жира
• 4 унции лосося = 161 калория, 22 г белка, 7 г жира
• 4,5 унции лосося = 181 калория, 25 г белка, 8 г жира
• 4 унции курицы = 136 калорий, 25 г белка, 2 г жира
• 6 унций курицы = 170 калорий, 38 г белка, 3 г жира

Взвешивание порций пищи обеспечит максимально точное отслеживание и, в конечном итоге, поможет вам лучше не сбиться с пути.

Вы также можете настроить себя на больший успех, систематизировав свой рацион. Ешьте примерно в одно и то же время каждый день и сделайте свой рацион более рутинным. Это поможет сократить любые дополнительные факторы, которые могут вас сбить с толку, включая соблазны и застрять где-нибудь от голода без здоровой еды. Он также творит чудеса с контролем над порциями.

Шаг 7. Добавьте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)

Если утренняя пробежка на эллиптическом тренажере не приносит результатов, возможно, пришло время увеличить интенсивность.Увеличение интенсивности кардио-тренировок или тренировок по кондиционированию может не только помочь вам сжигать больше калорий в тренажерном зале, но и может иметь дополнительные преимущества для сжигания жира.

Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT-тренировки могут способствовать потере жира и повышению выносливости быстрее, чем одни тренировки на выносливость (38,39,40,41). Считается, что такой уровень выработки приводит к значительному сдвигу в метаболической выработке, что способствует продолжительному сжиганию калорий после завершения тренировки (42).И тренировки HIIT могут предложить уникальные преимущества в сжигании большего количества жира на животе, в частности (43).

Добавьте к своим тренировкам два дня высокоинтенсивных тренировок, чтобы поддержать потерю жира и помочь себе расслабиться.

Шаг 8: Высыпайтесь

Отдых является важным компонентом как для наращивания мышечной массы, так и для похудания. Когда вы используете свои мышцы, вы разрушаете их, что способствует укреплению и росту, но фактическое наращивание мышц происходит во время отдыха, например, когда вы спите.

Что касается потери жира, то в многочисленных исследованиях плохой сон был связан с увеличением жира на животе (44,45,46).

Сон также важен для восстановления в целом, помогая нам поддерживать высокий уровень энергии и стабильное настроение, и то и другое может повлиять на наше желание тренироваться и придерживаться здоровой диеты, если не соблюдается должным образом.

Стремитесь получать как минимум семь часов качественного непрерывного сна каждую ночь.

Шаг 9: Контрольное напряжение

Когда высокий уровень стресса отрицательно влияет на вашу жизнь, это может привести к увеличению накопления жира, в основном, жира в области живота (48,49,50).И хотя контроль калорий поможет отчасти противодействовать этому, стресс может оказать определенное влияние на нашу силу воли и тягу к еде, что значительно усложняет соблюдение диеты.

Умение бороться с ежедневным стрессом или, по крайней мере, направлять его в более позитивном направлении может стать ключом к тому, чтобы помочь вам сбросить больше жира и добиться лучших результатов.

Вот несколько общих советов по снижению стресса:

1. Больше спать
2. Упражнение
3. Попробуйте йогу или медитацию
4. Гуляйте на улице или делайте перерывы, когда есть возможность
5. Съездить в отпуск
6. Поговорите с кем-нибудь
7. Начать журнал
8. Улучшите свое управление временем или организацию

Шаг 10: Оставайтесь последовательными

Все вышеперечисленные шаги бессмысленны, если вы не выполняете их последовательно.А быть последовательным означает просто повторять одно и то же поведение на регулярной основе.

Целью является не совершенство, ни попытка придерживаться диеты, совершенно реалистичной для большинства людей. Вместо этого большую часть времени сосредоточьтесь на том, чтобы делать все правильно. Последовательность в сочетании с терпением и достаточным количеством времени в конечном итоге приведет вас к желаемым результатам.

Чтобы оставаться последовательными, ежедневно отслеживайте калории и следите за своими средними показателями за неделю, придерживайтесь повторяющегося графика приема пищи и упражнений и не забывайте измерять свой прогресс с помощью тестирования жировых отложений и фотографий прогресса — это будет много ценнее, чем одна шкала.Фотографии прогресса также являются отличным способом сохранить мотивацию придерживаться своего плана.

Диета из шести пакетов для пресса

Уравновешивание всего необходимого для достижения наилучшей формы жизни может показаться ошеломляющим. Особенно, если вы боретесь со стрессом, временем, семьей и другими внешними факторами, которые могут препятствовать вашей мотивации или препятствовать вашему прогрессу. Существует не так много решений, позволяющих упростить тяжелую работу по наращиванию мышечной массы и тренировкам для измельчения, но есть решения по плану питания, которые могут помочь вам правильно составить часть диеты.

Если диета — это то место, где вы продолжаете бороться, возьмите этот бесплатный набор инструментов для приготовления еды для похудания, чтобы набрать свой рацион и начать терять больше жира. Идеально сочетается с Trifecta порционно с белками, углеводами и овощами, чтобы помочь вам настроить свой рацион в соответствии с вашими конкретными макросами и максимально упростить приготовление еды.

Ходы и советы по созданию кубиков живота

На некоторых из моих ранних соревнований судьи говорили мне, что мой пресс отлично выглядел в согнутом состоянии, но когда я стоял расслабленно, его было почти не видно.Я услышал это сообщение громко и ясно и понял, что пора усилить тренировки брюшного пресса и начать строить «кирпичи» в своей средней части. Следующее было ключевыми причинами моей «абдоминальной метаморфозы».

Советы по подготовке абитуриентов

• Обязательно тренируйте их дважды в неделю.
• Относиться к ним как к любой другой группе мышц, а не думать о них позже.
• Замедление темпа и сосредоточение как на растяжке, так и на сжатии в каждом упражнении.
• Добавление большего сопротивления каждому движению живота, чтобы можно было выполнять меньше повторений.
• Доведение каждого подхода до отказа.
• Поиск основных упражнений для пресса, которые я лично «чувствую» больше всего, и придерживаюсь их.

Предпочтительные упражнения для пресса

Это схема программы, которую я использую для тренировки пресса:

Энергетическая неделя

• Скручивания на полу с отягощением (с нагрузкой на грудь до 120 фунтов): 3-4 x 10-12
• Подъем прямой ноги в висе или с опорой (с удерживанием ГУ между ступнями): 3-4 x 10-12

Диапазон повторений, неделя

• Тросик: 2-3 x 12-15
• Подъем прямых ног на наклонной скамье: 2-3 x 15-20
• Скручивание на боку: 2-3 x 20-25 с каждой стороны

Ударная неделя

• Кранч-машина с откидным сиденьем: 2 x 15-20, падение, 8-10
• Подъем ноги суперсетом или согнутой ногой с опорой / подъем согнутой ноги в наклоне: 2 x 15-20 каждая
• Пауза в отдыхе — скручивания на тросе: 1 x 12-15, отдых 10 секунд… максимальное количество повторений, отдых 20 секунд… максимальное количество повторений

После двух циклов, описанных выше, мне нравится немного перемешивать упражнения, чтобы обеспечить разнообразие и сохранить уникальную стимуляцию мышц, мозга и ЦНС.

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
• Норма калорий для поддержки веса
• Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

• 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

• По умолчанию рекомендуем брать 20%.
• Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
• Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

• Белки: 30%
• Жиры: 30%
• Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

• Белки: 40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

• Белки: 30-40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.  Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

Расчет КБЖУ — калькулятор онлайн для женщин и мужчин