alexxlab

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях: Как накачать нижний пресс в домашних условиях

05.01.1970 0 Дом

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

  1. Рассчитать свою норму калорий.
  2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
  4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
  • Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
  • Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

  • Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
  • Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).


Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

  1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
  2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
  3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
  4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
  5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
  6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
  7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

  1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
  2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
  3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
  4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами
  1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
  2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
  3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка
  1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
  2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
  3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
  4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа
  1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
  2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
  3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
  4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

  1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
  2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
  4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
  5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

  1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
  2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
  3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

  1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
  2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
  3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъем ног в висе на турнике. Однако для его правильного выполнения мышцы живота уже должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнение не подходят для начинающих.

Чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

// Упражнения на нижний пресс

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

  • несколько разных мышц в нижней части живота
  • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
  • требует комплексного развития всех мышц живота
  • лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

// Низ живота — как качать?

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
6. Подъемы ног с фиксацией рук Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях — deCenterSport

5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях

Эстетичные кубики пресса — это прямые, косые, внутренние, наружные мышцы живота. Эти кубики образуются именно благодаря прямой мышце. Чтобы подтянуть живот или накачать красивый пресс не обязательно посещать спортивные залы или ходить на ближайшие спортплощадки — вы можете делать это в домашних условиях. Единственное, что от вас требуется — это желание, время и коврик. В данной статье мы разберем ТОП 5 наиболее эффективных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса в целом в домашних условиях.

Рекомендации по правильной прокачке пресса для начинающих

Чтобы достичь максимального эффекта и поддерживать его, необходимо соблюдать ряд простых правил:

  1. Следите за своим питанием — это важно. Если питаться хаотично в течение дня и поглощать большое количество калорий, то, в таком случае, вряд ли удастся накачать красивый пресс. Максимальный результат будет виден сразу же, как только жировая прослойка на животе будет постепенно сжигаться, а не увеличиваться. Вы можете сесть на диету или записаться на специальные жиросжигающие тренировки.
  2. Корректируйте свою осанку. В процессе работы за компьютером или когда вы просто сидите — всегда обращайте внимание на свою осанку. Если вы сидите криво, то корпус держат уже не передние мышцы живота, а нижняя часть спины. Чтобы этого избежать, выполняйте растяжку хотя-бы 1 раз в день.
  3. Следите за дыханием. Неправильное дыхание не только препятствует процессу сброса веса, но и причиняет колоссальный вред вашему организму. Мозг снабжается кислородом на недостаточном уровне, что приводит к повышению кровяного давления. В исходной позиции делайте вдох, а когда поднимаетесь и напрягаете пресс — выдох.
  4. Не гонитесь за количеством повторений. Можно сделать хоть 150 повторений за 1 подход, но это не даст практически никакого эффекта. Необходимо делать оптимальное количество повторений и подходов, и тогда вы добьетесь успеха. К примеру, делайте 3 подхода по 15-20 раз.
  5. Не расслабляйте мышцы пресса. В процессе тренировки держите пресс в напряженном состоянии.
  6. Подбородок ближе к груди. Поначалу вашу голову будут удерживать мышцы шеи, поэтому обращайте на это внимание, чтобы избежать болезненных ощущений.
  7. Не поднимайте корпус высоко. Достаточно будет плавно отрывать поясницу от пола. Не делайте резких движений.
  8. Не перенапрягайтесь. Делайте все по мере своих ощущений.

Тренировки в домашних условиях

А сейчас перейдем к конкретным упражнениям, которые непосредственно работают на нижний пресс:

Велосипед

Упражнение №1 — Велосипед

Это всем знакомое упражнение, которое отличается своей универсальностью. Расположитесь на полу таким образом, чтобы ваша поясница оказалась крепко прижата к нему. Приподнимите голову и закрепите обе руки немного выше шеи. Теперь протягивайте вперед поочередно каждую ногу, поворачивая корпус по диагонали в сторону протянутой ноги. Сделайте 25 повторений.

Круговые движения ногами

Упражнение №2 — Круговые движения ногами

Относится к числу наиболее эффективных упражнений на прокачку мышц живота в целом. Лягте на фитнес-коврик и прижмите туловище и голову к полу. Руки обязательно разведите в сторону — это будет для вас опорой. Поднимите ноги вверх и удерживайте их вместе, не сгибая в коленях. Начинайте непрерывно рисовать большую окружность с максимальной амплитудой движения. Выполняйте 10 таких повторений, а затем без отдыха повторяйте такие же движения только в противоположную сторону.

Обратные скручивания

Упражнение №3 — Обратные скручивания

Упражнение является достаточно сложным, поэтому новичку лучше включать его в свои тренировку немного позже или начинайте с малого количества повторений. Расположитесь на полу и вытяните обе руки вдоль туловища. Теперь приподнимите ноги и зафиксируйте их под прямым углом относительно полу. На выдохе начинайте напрягать мышцы пресса и поднимайте свой таз вверх насколько это возможно. На вдохе возвращайте таз в исходную позицию. Выполните 3 повторения. Выталкивать таз необходимо именно за счет мышц, а не за счет инерции. Делайте все медленно и плавно.

Подъем рук к ногам

Упражнение №4 — Подъем рук к ногам

Данное упражнение еще называют «складка». Расположитесь на полу и поднимите свои ноги вверх. Важно держать ноги прямыми и не дергать ими в стороны. Теперь поднимайте руки вверх и отрывайтесь от пола верхней частью спины, после чего тянитесь к вашим стопам. Опускайте ноги до угла 45 градусов, держите руки прямо и отводите их за голову. Поясница прижимается к коврику, плечи не опускаются. Выполните 10 повторений.

Медленный подъем ног

Упражнение №5 — Медленный подъем ног

Расположитесь на полу так, чтобы поясница была прижата к нему. Протяните руки вдоль тела и поднимите ноги вверх, не сгибая их в коленях. Теперь медленно опускайте обе ноги, но не до конца и потом снова поднимайте. Делайте все плавно и без резких движений — это влияет на формирование кубиков. Выполните 10-15 повторений.

Накачать нижний пресс в домашних условиях не так тяжело, как может показаться. Комплекс упражнений, подобранный в этой статье, поможет вам накачать красивый пресс в домашних условиях при нехватке времени на спортзалы. Главное не забывать про разминку, постоянство и отдых.

Смотрите также:

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Общие сведения

Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.

Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. «Нижним прессом» условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

Особенности тренировки нижнего пресса у женщин

И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: «А зачем он там нужен?» Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.

Велосипед

Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:

  1. Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
  2. Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
  3. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.

Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.

Велосипед. Вариант №2

Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:

  1. Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
  2. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.

Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ножницы

Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут «Ножницы». Его стоит выполнять следующим образом:

  1. Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
  2. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
  3. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.

Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

Шаги альпиниста

Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
  2. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.

Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

Обратные скручивания с удержанием ног

  1. Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
  2. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
  3. Вернитесь в изначальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

  1. Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
  2. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
  3. Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
  4. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.

В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

Подъем ног в висе

Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
  2. Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
  3. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
  4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

Советы

С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

  1. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
  2. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
  3. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
  4. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
  5. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!

9 эффективных альтернатив жима лежа на наклонной скамье (с иллюстрациями)

Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением для улучшения развития нижней части груди.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму на наклонной скамье, в том числе в вашем спортзале нет скамейки для наклона, вам неудобно настраивать скамью на наклонной скамье, вы хотите еще больше изолировать нижнюю часть грудных мышц. , или у вас нет корректировщика.

9 лучших альтернатив жима лежа на наклонной скамье:

  1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье вместе
  3. Жим гантелей на наклонной скамье
  4. Пулловер с серратусом с одной гантелью
  5. Тяга гантелей сверху вниз
    7. Прямой гантель с серратусом Жим в тренажере с наклоном
  7. Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед
  8. Отжимание на наклонной скамье с хватом снизу

В этой статье я разделю каждое из этих упражнений на различное оборудование, которое вы будете иметь в наличии. в тренажерном зале с гантелями, тросами / тренажерами и упражнениями с собственным весом.Давайте начнем!

Эта статья является продолжением моих 9 лучших альтернатив жима лежа на горизонтальной скамье. В этой статье также описаны несколько отличных вариаций сундуков!

Что делает эффективную альтернативу жиму лежа на наклонной скамье?

Эффективная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье нацелена на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье.

Грудные мышцы можно разделить на верхние и нижние мышечные волокна.

В исследовании Стивена и Армстронга (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в скамье на наклонной скамье. Нажмите.

Однако исследователи отметили, что не было существенной разницы между активацией верхней части грудной клетки, что означает, что верхняя часть грудной клетки задействована одинаково в обоих вариантах. Разница заключалась только в уровне активации нижних пек.

Таким образом, поскольку жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на волокна нижней части груди, вам нужно будет найти заменители упражнений, которые активируют мышцы нижней части груди по сравнению с мышцами верхней части груди.

Для этого нужно манипулировать углом своего тела, направлением и диапазоном движения груза, а также положением руки / захвата.

Приведенные ниже упражнения — лучшие альтернативы жиму лежа на наклонной скамье для тренировки нижней части груди. Нет необходимости выполнять все эти упражнения сразу. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в течение двух тренировочных дней в течение недели с 6-15 повторениями для наращивания мышечной массы.

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать: 10 принадлежностей для жима лежа для улучшения силы и техники и 16 упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Альтернатива жима гантелей лежа на наклонной скамье

Любая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье должна включать в себя какую-то разновидность гантелей.

Это связано с тем, что гантели имеют свободный вес, что позволяет поднимать значительный вес, что обеспечивает оптимальную тренировочную среду для наращивания силы и массы за счет прогрессивной перегрузки.

Для каждого из этих упражнений вам понадобится скамья для наклона, которая должна быть доступна в большинстве коммерческих залов.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это ближайшая вариация, которую вы можете сделать для жима штанги на наклонной скамье.

На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье менее неудобен в настройке по сравнению с версией со штангой, и мне нравится, как вы можете перемещать гантели в более свободном диапазоне движений, что позволяет немного лучше воздействовать на нижние мышцы груди.

Обратной стороной этого движения является то, что в определенный момент, когда вы используете более тяжелые гантели, вам может потребоваться партнер по тренировке, который поместит гантели в ваши руки, чтобы начать движение.

Как это сделать
  • Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с гантелей по обе стороны от груди
  • Поднимите руки прямо вверх, прижимая их к груди (не к лицу)
  • Верните гантели в исходное положение, используя Эксцентрический темп 2 секунды
Pro Tip

Многие бодибилдеры любят крутить гантели на максимуме диапазона движений, чтобы еще больше изолировать нижние и внутренние мышцы груди. Это будет похоже на вращение гантелей так, чтобы ваши мизинцы соприкасались вверху.

Статья по теме: Жим лежа с поднятыми ногами: инструкции, проработанные мышцы, преимущества

2. Жим гантелей вместе вниз

Примечание: видео выполняется на наклонной скамье, но вы должны выполнять его на наклонной скамье

Жим гантелей вместе с наклоном — это небольшая вариация жима гантелей с наклоном , упомянутого выше.

Вам не нужна такая большая нагрузка для этого упражнения, потому что вместо того, чтобы прикладывать силу к гантелям для подъема веса вверх, вы (в то же время) пытаетесь изометрически сжать гантели вместе как можно сильнее, выполняя упражнение. диапазон движения.

Дополнительным преимуществом совместного жима гантелей на опускании является то, что вы также значительно прорабатываете внутреннюю часть груди в дополнение к ее нижним мышцам.

Как это сделать
  • Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с нейтральным хватом рук (лицом друг к другу)
  • Сложите гантели вместе и сожмите грудь
  • Поднимите руки прямо вверх, одновременно продолжая тянуть давление с гантелями
  • Верните гантели в исходное положение, всегда сжимая гантели вместе
Pro Tip

Вместо использования гантелей вы можете взять две пластины по 10 или 25 фунтов и сжать их ладонями, выполняя тот же диапазон движений. Если вы не используете гантели, нагрузка будет меньше, поэтому вам стоит подумать о максимальном сокращении грудных мышц, сжимая руки вместе.

Если вы хотите получить более подробную информацию об этом упражнении, я написал более подробное руководство, посвященное этому упражнению, которое называется Plate Pinch Press.

3. Подлетание гантелей вниз

Мышка на закате — еще одна вариация гантелей, нацеленная на нижнюю часть груди.

Это упражнение растягивает мышечные волокна больше, чем любой другой вариант гантели, что может привести к большему «мышечному повреждению».Понятие «мышечное повреждение» является одним из основных факторов гипертрофии (мышечного роста).

Чтобы задействовать нижнюю часть грудной клетки, нужно «лететь» гантелями ниже, ближе к груди, и повернуть ладони так, чтобы они были обращены к потолку.

Как это сделать
  • Лягте на наклонную скамью и начните с пары гантелей в каждой руке, ладони смотрят вместе
  • Когда вы поднимаете руки, слегка поверните руки так, чтобы они были направлены к потолку
  • Убедитесь, что ваши руки летят внутрь прямая линия вниз от грудины, не приближайте гантели к плечам
  • Как только вы почувствуете глубокое растяжение, сведите руки вместе и сожмите внутреннюю часть груди
Наконечник Pro

Сосредоточьтесь на легком весе, большом количестве повторений и создании прочной связи между мозгом и мышцами. Не опускайте руки слишком сильно (не параллельно телу), так как это может увеличить вероятность удара плечом.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?

4. Зубчатый пуловер с одной гантелью

Пуловер с зубчатыми мышцами гантелей нацелен как на передние зубчатые мышцы (мышцы, которые окружают грудную клетку), так и на нижнюю часть грудной клетки.

Это не просто изолирующее упражнение для нижней части груди, но оно поможет сделать верхнюю часть тела более четкой и полной.Таким образом, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы тренировка была полноценной.

Я не люблю выполнять это упражнение слишком тяжело, потому что при неправильном выполнении оно сильно ложится на плечи. Так что просто переходите на легкий вес, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и подумайте о сокращении нижней части груди во время выполнения этого движения.

Как это сделать
  • Возьмите одну гантель за основание двух ладоней
  • Вытяните руки прямо перед грудью, держа гантель
  • Слегка согнув руки, позвольте гантели упасть за голову так, чтобы ваши руки были параллельно полу
  • Верните руки поверх тела, думая о том, как «потянуть» гантель вверх
Pro Tip

Вам нужно избегать слишком сильного сгибания рук, когда вы опускаете руки к полу. Если вы начнете сгибать руки больше, чем первоначальная трещина в локтях, тогда вы начнете в большей степени задействовать трицепсы, что лишит вас возможности активировать нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативный жим лежа на скамье или наклонной скамье

В следующем разделе будут рассмотрены альтернативы жима лежа на наклонной скамье , которые включают вариации на тренажере или с тросом.

Преимущество выполнения вариаций на тренажере или на тросе состоит в том, что вы обычно можете изолировать мышечные волокна нижней части груди в большей степени по сравнению с вариациями с гантелями.

Это потому, что вариации с гантелями, несомненно, задействуют другие мышцы для облегчения движения, такие как трицепсы и плечи. С помощью машин или кабелей вы можете явно сосредоточиться на мышце, на которую хотите воздействовать.

5. Переход от высокого к низкому кабелю

Это одна из моих любимых альтернатив скамейке на наклонной скамье, потому что вы можете управлять тем, насколько или как мало вы хотите нацеливаться на нижнюю часть груди.

Если у вас кабели, проложенные выше плеч, вы в большей степени нацелитесь на нижнюю часть груди, чем если бы у вас были кабели на уровне плеч или ниже.

Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как вы уже выполнили какие-то вариации штанги и гантелей для груди.

Как это сделать
  • Установите ручки троса в максимальное положение
  • Возьмитесь за ручки в каждой руке и слегка согните локти
  • Расшатайте ступни (одна перед другой) l Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие
  • Потяните руки вместе так, чтобы кабели соприкасались
  • Сделайте паузу на 1 секунду и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть кабели в исходное положение
Наконечник Pro

Многие бодибилдеры любят крутить руки так, чтобы их мизинцы соприкасались. Когда вы думаете о соприкосновении рук, слегка поверните ладони вверх и коснитесь мизинцев. Это в большей степени задействует ваши нижние грудные мышцы.

6. Тяга с зубчатым рычагом прямой штанги

Тяга гантелей к зубчатым мышцам с прямой перекладиной похожа на подтягивание гантелей к зубчатым мышцам. Тем не менее, я считаю, что кабельная версия является лучшим упражнением на изоляцию нижней части грудных мышц, что делает ее более подходящей альтернативой скамье на наклонной скамье.

Ключ к вытягиванию зазубренной мышцы прямой штанги — преднамеренное ограничение диапазона движений в упражнении. Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы руки опускались до талии. Чем ближе ваши руки к талии, тем больше вы задействуете зубчатые мышцы и широчайшие мышцы, а не нижнюю часть груди.

Кроме того, причина, по которой я предпочитаю тягу с троса, а не тягу с гантелями, заключается в том, что вы можете взять трос шире. В этом более широком хвате вы можете активнее задействовать нижние грудные мышцы.

Как это сделать
  • Установите трос на максимальную высоту
  • Прикрепите прямую штангу к тросам
  • Возьмитесь за прямую штангу более широким хватом (вне ширины плеч)
  • Слегка отклоните петлю от бедер и слегка согните ее. локоть
  • Переместите прямую штангу примерно с высоты глаз до высоты пупка
  • Работайте в этом диапазоне движений, контролируя нагрузку вверх и вниз и сжимая нижнюю часть груди
Pro Tip

Некоторые люди предпочитают выполнять этот вариант на коленях, поскольку он предотвращает любое «мошенничество» за счет раскачивания веса тела для перемещения груза. Попробуйте его как стоя, так и на коленях, и выберите тот, который вам наиболее удобен.

Статья по теме: Жим лежа на касании: стоит ли делать паузу на груди?

7. Пресс наклонной машины

В отличие от некоторых других заменителей жима лежа на наклонной скамье, жим на наклонной скамье чрезвычайно прост в настройке. Что мне не нравится в использовании жима на наклонной скамье для вариаций штанги или гантелей, так это того, насколько неудобно входить и выходить из стартовой позиции.

При использовании машинного жима с отклонением вы сидите в слегка откинутом кресле, и чтобы начать движение, вам просто нужно нажать на ручки перед собой.

Единственным недостатком пресса с наклонным прессом является то, что не во всех спортзалах есть это оборудование. У вас может быть «тренажер для жима от груди сидя», который отлично подходит для тренировки всей груди. Но машинный пресс с упором встречается немного реже.

Как это сделать
  • Сядьте в кресло тренажера и используйте ремень безопасности, если он есть
  • Возьмитесь за ручки за пределами груди и выжмите ладони перед собой
  • Сосредоточьтесь на сжатии нижней части грудной клетки при выпрямлении рук
  • Верните ручки в исходное положение, не отскакивая от веса снизу
Pro Tip

Если вы хотите еще больше истощить мышцы нижней части грудной клетки, вы можете заменить жим в тренажере на наклонной скамье одной из альтернатив жима лежа с уменьшением веса, описанных в следующем разделе. Выполните 10 повторений жима на упоре, а затем как можно больше повторений с упражнением с собственным весом сразу после него.

Альтернативные варианты жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом

Альтернативные варианты жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом отлично подходят, если у вас есть доступ только к минимальному оборудованию или вообще без него.

Однако не стоит недооценивать, насколько сложными могут быть эти упражнения только потому, что вы не используете штанги, гантели или тренажеры.

На самом деле, мне нравится использовать эти упражнения с низкой нагрузкой и собственным весом в конце тренировки, чтобы «сжечь» нижнюю часть груди, или в качестве суперсета с другими упражнениями, чтобы усложнить их.

8. Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед

Вертикальное отжимание выполняется на параллельных брусьях, что отличается от горизонтального отжима, когда ноги находятся на скамейке.

Вертикальный отжим в большей степени нацелен на нижнюю часть груди, чем горизонтальный, который больше используется для изоляции трицепса.Если вам интересно, как сделать жим лежа на наклонной скамье без жима, это отличная альтернатива.

Вертикальный отжим будет больше похож на жим лежа на наклонной скамье, если вы наклонитесь вперед туловищем, а не держите спину в вертикальном положении.

В зависимости от вашего уровня силы, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, или вы можете добавить нагрузку, используя пояс для отжиманий, когда станете более опытными.

Как это сделать
  • Положите руки на параллельные брусья для отжима
  • Отрывайте ноги от пола так, чтобы весь ваш вес ощущался в руках
  • Слегка наклоните туловище вперед
  • Согните руки, чтобы опуститься на пол
  • Конечная точка должно быть, когда ваши руки достигают угла 90 градусов, но не толкаются дальше того, что вам удобно на плечах
  • Вернитесь в исходное положение и сохраняйте тот же наклон туловища вперед
Pro Tip

Хотя я могу делать вертикальные отжимания с нагрузкой более 100 фунтов, мне все же нравится время от времени изменять вес тела, но замедляю темп до 3-х секунд вниз и 3-секундного увеличения. Когда каждое повторение занимает 6 секунд, не требуется большой нагрузки, чтобы ощутить значительный тренировочный эффект.

9. Отжимания на наклонной скамье с хватом снизу

Отжимание на наклонной поверхности выполняется руками на приподнятой поверхности, что активизирует нижнюю часть грудных мышц больше, чем при отжимании на плоской или наклонной поверхности. Это отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье дома, так как вы можете выполнять его на кушетке, стуле или табурете.

Однако, чтобы активизировать нижнюю часть грудных мышц еще больше, что сделает его более похожим на жим лежа на наклонной скамье, поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.Это также называется «хват снизу».

Хотя вы можете выполнять отжимания на наклонной поверхности как часть основной тренировки, мне нравится использовать их в качестве разминки для других вариаций жима лежа.

Как это сделать
  • Установите небольшой подступенок перед собой или используйте плоский жим лежа
  • Положите ладони на подступенок так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног
  • В исходном положении ваше тело должно располагаться под углом
  • Опуститься так, чтобы ваша грудь касается подступенка или скамьи и прижимайте локти к бокам
  • Поднимите себя и сожмите нижнюю часть груди в процессе
Наконечник Pro

Для дополнительного сопротивления вы можете обернуть тело лентой. Диапазон между 1 и 2 дюймами должен обеспечивать достаточное сопротивление для большинства людей. Идея состоит не в том, чтобы сильно нагружать упражнение, а в том, чтобы выполнять большое количество повторений, приближающих вас к пределу утомляемости. Также не удивляйтесь, если после этого варианта отжиманий у вас заболят широчайшие. Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах жима лежа на наклонной скамье:

Вам действительно нужно делать жим лежа на наклонной скамье

Если ваша цель — развить нижнюю часть груди, вам не нужно делать наклонный жим лежа.Хотя жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, есть и другие альтернативы, которые могут так же или в большей степени воздействовать на нижнюю часть груди. Если ваша цель — пауэрлифтинг, и вы хотите увеличить силу в жиме лежа, жим лежа на наклонной скамье имеет очень небольшой переход.

Как вы отказываетесь от жима гантелей без скамьи?

Если у вас нет жима лежа, я бы заменил жим гантелей на наклонной скамье либо махом на тросе с высоким к низу, либо вертикальным отжиманием с небольшим наклоном туловища вперед.

Какие мышцы работают на наклонной скамье?

Скамья на спуске прорабатывает нижнюю часть груди. В исследовании Стивена и Армстронга (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в жиме лежа на наклонной скамье.

Скамья на наклонной скамье легче плоской?

Обычно вы можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме лежа.В жиме лежа на наклонной скамье средний человек должен поднимать вес в 1,2-1,3 раза больше своего собственного веса. В жиме лежа средний человек должен поднимать вес в 1,1-1,2 раза больше своего собственного веса.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа на наклонной скамье, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как нижняя часть грудных мышц. Многие из альтернативных вариантов жима лежа на наклонной скамье, обсуждаемых в этой статье, — это упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с программой на твердую грудь.

6 лучших упражнений для нижней части тела

Тайлер Джо

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто облегчить повседневные движения, укрепление нижней части тела является ключевым моментом. «Ваши ноги — это колеса, которые несут вас в течение дня, поэтому вы хотите, чтобы они были сильными», — говорит Геррен Лайлс, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в прямом эфире каждую неделю и имеет обширная библиотека тренировок по запросу.

Многие люди называют ваше ядро ​​основой силы, но Лайлс говорит, что ваши ноги являются его центром поддержки, потому что ваши мышцы работают в тандеме друг с другом, чтобы завершить движение. «Когда вы тренируетесь с определенными упражнениями для ног, правильная форма требует таких вещей, как задействование кора для обеспечения безопасного и полного диапазона движений. Например, при выполнении становой тяги активация пресса является ключом к защите нижней части спины и сохранению безопасности позвоночника. , — поясняет он.

Итак, сколько раз нужно тренировать ноги? Лайлс рекомендует выполнять тренировки для ног от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от вашей комбинации силы, физической подготовки и других факторов.«Ваши ноги часто получают хорошую тренировку, будь то чисто силовые тренировки или различные форматы, такие как HIIT, йога и баррэ», — говорит Лайлс. Однако он не рекомендует выполнять одни и те же упражнения для ног в дни подряд, например, делать становую тягу сегодня и завтра. «Вы должны дать им хотя бы день на восстановление и восстановление мышечных волокон после подъема тяжестей», — говорит он.

От ягодиц до бедер и икры — эта тренировка нижней части тела затронет каждую мышцу нижней части тела, а затем и некоторые из них.Выполняйте эту тренировку для нижней части тела, разработанную Лайлсом, по крайней мере, три дня в неделю.

Время: ~ 20 минут

Повторений: 6-12 повторений по 3-5 раундов

Снаряжение: 1 тяжелая гантель, 1 пара средних и средних весов, коврик для йоги, и пара планеров или небольшие полотенца для рук.

Одежда: Шорты ALO Yoga Unity 2-in-1 из цвета Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из цвета Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с кубком

В этом упражнении вы хотите набрать больше веса, чтобы получить от него максимальную отдачу, но не забывайте поддерживать правильную форму.Прелесть приседаний с кубком в том, что удерживание веса заставляет вас держать туловище в вертикальном положении, заставляя задействовать корпус.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ноги, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать.

2 Боковой выпад

Этот вариант выпада заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы задействовать снаряжение, одновременно проверяя равновесие. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, завершите движение подъемом ноги, поднимая ногу с выпадом на уровень груди.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите гантели средней тяжести. Сделайте большой шаг в правую сторону и опустите в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Убедитесь, что обе ступни твердо стоят на полу, а пальцы ног смотрят прямо. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу на полу. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

3 Ягодичный мостик

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась.Но вы можете предотвратить прогиб, активировав ядро, когда поднимаете бедра вверх.

Как выполнять ягодичный мостик: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки вверх к потолку перед грудью. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Сделайте паузу, а затем снова опустите бедра на коврик. Чтобы сделать это движение более сложным, оторвите пальцы ног от пола и надавите на пятки.

4 Сгибания подколенных сухожилий

Этот вариант ягодичного мостика увеличивает интенсивность, не опуская бедра на землю. Если вы будете держать их в приподнятом положении на протяжении всего движения, вам будет необходимо уверенно двигать ногами и справляться с ожогом.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на параплан или небольшие полотенца для рук на расстоянии бедер друг от друга.Держите руки по бокам, упираясь ладонями в пол. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Затем, не опуская бедра, выдвиньте ступни вперед, чтобы полностью выпрямить и выпрямить ноги. Пятки должны давить на глайдеры. Затем верните ступни в исходное положение.

5 Становая тяга

Это сложное упражнение выполняет двойную функцию: прорабатывает две основные группы мышц: ноги и корпус.

Как выполнять становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке пронаированным хватом (руки обращены к бедрам). Задействуя корпус, спину и ягодицы, наклоните бедра вперед, чтобы опустить вес вниз по ногам, пока туловище не станет параллельно полу. Слегка согните колени и отведите плечи назад — не сгорбившись. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

6 Подъем на носки

Из всей нижней части тела икры, вероятно, последнее, о чем вы думаете, но это упражнение помогает вам их изолировать.

Как делать подъемы на носки: Встаньте, ноги вместе и держите гантели в каждой руке по бокам. Отрывайте пятки от пола, балансируя на носках. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите пятки на землю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

альтернатив жима ногами, которые можно делать дома — Кайла Итинес

Если сегодня день ног, и вам нужно выполнять тренировку, не выходя из дома, вы все равно можете заставить работать нижнюю часть тела с помощью этих альтернативных вариантов жима ногами.

Вы можете использовать некоторые базовые элементы домашнего тренажерного зала, но есть также суперэффективные альтернативы жима ногами, которые вообще не требуют дополнительного оборудования!

Я собираюсь показать вам несколько альтернативных вариантов жима ногами, которыми вы можете заниматься где угодно — вам даже не нужен доступ в тренажерный зал.Включите их как часть ЭПИЧЕСКОЙ домашней тренировки, нацеленной на ВСЕ одни и те же группы мышц!

Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что такое жим ногами, как он работает и каковы его преимущества.

Что такое жим ногами?

Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое я часто использую в своей программе «Высокоинтенсивная сила с Кайлой». Это действительно просто, но важно, чтобы вы научились правильно им пользоваться.

По сути, это означает, что вы сидите спиной к спинке и отталкиваетесь от тела ногами, а затем возвращаете их обратно в согнутое положение.Ваши ноги твердо стоят на платформе перед вами.

В тренажерном зале вы найдете несколько различных типов тренажеров для жима ногами — горизонтальный жим ногами, также известный как жим сидя, подразумевает, что вы сидите в вертикальном положении. Также есть жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом. Здесь ваши ноги прижимаются вверх к платформе по диагонали.

Чтобы получить максимальную пользу от жима ногами и избежать травм, вы всегда должны уделять пристальное внимание своей форме.Если вы выполняете одну из моих тренировок ног в приложении Sweat, я покажу вам, как это сделать, с пошаговыми инструкциями, когда вы нажимаете на упражнение во время тренировки.

Какие мышцы работают в прессе для ног?

При правильном выполнении жим ногами — фантастический способ проработать квадрицепсы, но в зависимости от того, как вы располагаете ступни, он также может помочь нарастить другие ключевые мышцы ног.

Чем выше вы поднимаете ступни по помосту, тем больше вы тренируете подколенные сухожилия и ягодицы.Спуститесь по ним, и вы будете нацелены на свои квадроциклы!

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет много преимуществ, но, как и любое другое упражнение, он также имеет свои риски и ограничения. Это означает, что вам следует выбирать упражнения для нижней части тела, которые помогут вам лучше всего достичь ваших целей в фитнесе!

Если вы хотите развить силу и взрывную мощь в ногах, то жим ногами или его разновидность — отличное упражнение, которое можно добавить к вашему распорядку. Жим ногами имеет более короткий диапазон движений, чем приседания, что означает, что ваши квадрицепсы работают больше, и вы можете получить более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений.

Узнать больше: 5 способов улучшить приседания

Изменяя положение ступней на пластине для ступней, вы можете подчеркнуть различные мышцы ног, а это значит, что вы можете менять накачку нижней части тела!

Другие преимущества жима ногами могут включать:

  • Это безопасно для позвоночника, потому что вы находитесь в сидячем положении
  • Может выдержать большой вес без корректировщика
  • Нацелен на самые большие мышцы тела для максимального сжигания энергии
  • Укрепляет мышцы ног для повышения упругости нижней части тела

Альтернативные варианты жима ногами с собственным весом

Все, что вам нужно для выполнения этих замещающих упражнений, — это вес собственного тела и достаточно места для движения.Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно сделать больше повторений этих упражнений, чтобы почувствовать такую ​​же усталость.

Если альтернативные варианты веса тела слишком просты, добавьте немного веса или используйте эластичную ленту.

Прыжки в длину

Это взрывное плиометрическое упражнение требует большой силы от ваших ног и прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Прыжки — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а также активировать и задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, чтобы стимулировать рост нижней части тела!

Только не забудьте приземлиться на мягкие колени, чтобы не пораниться.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением на корточках.
  3. Выдохните. Взмахните руками, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и вперед, снова приземляясь в положении на корточках.Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими» при приземлении, чтобы избежать травм. Повторить.

Приседания с собственным весом

Жим ногами и приседания в основном задействуют одни и те же мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, оно задействует и другие группы мышц, такие как бедра и пресс.

Приседания можно выполнять разными способами, например, с отягощением и добавлением прыжка. Я покажу вам их примеры ниже.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Приседания с прыжком

Возможно, вы встретите это упражнение во многих фитнес-программах. Он эффективен, потому что задействует другие мышцы, например, корпус, а не ТОЛЬКО ноги — просто добавляя вертикальный прыжок.

Вы также можете добавить сопротивление, чтобы усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или легкие гантели. Я не рекомендую вам делать это до тех пор, пока вы не отточите технику приседаний до совершенства.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
  2. Оттолкнитесь пятками и поднимите тело вверх, выпрямляя колени и бедра.
  3. Согните бедра и колени, чтобы приземлиться и вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.Повторить.

Боковой выпад

Это настолько недооцененное упражнение! Боковой выпад укрепляет те же группы мышц, что и обычный выпад, например, ягодичные мышцы бедра и квадрицепсы, но под другим углом.

Это здорово, потому что на самом деле оно нацелено на боковые стороны ягодиц, где находится большая часть мышц, стабилизирующих ваши бедра.

Боковой выпад воздействует как на внешнюю, так и на внутреннюю поверхность бедер, что может быть трудно выполнять во время повседневной деятельности, но может действительно помочь улучшить ваше равновесие.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Удерживая правую ногу на полу, отпустите левую и сделайте большой шаг влево. Ставя ногу на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
  3. Выдохните. Вытяните левое колено и перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох.Удерживая левую ногу на полу, отпустите правую ногу и сделайте большой шаг вправо. Ставя ногу на пол, согните правое колено, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
  5. Выдохните. Вытяните правое колено и перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
    Продолжайте чередовать левый и правый.

Жим одной ногой лежа на боку с восстановительной лентой

С лентой для восстановления, обеспечивающей переменное сопротивление, это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с обеих сторон.Изолируя одну сторону за раз, вы укрепляете слабые места, чтобы создать больше баланса и пропорций между обеими ногами.

Выполняя подобную эксцентрическую тренировку подколенного сухожилия, когда вы удлиняете и сокращаете мышцы, вы заметите, что ваши подколенные сухожилия получат больше пользы в других упражнениях, когда они находятся в растянутом положении — например, в нижней части приседа или становой тяги.

  1. С лентой для восстановления, обмотанной вокруг одной ступни, лягте на бок вдоль коврика для йоги, положив ноги друг на друга.Крепко держите каждый конец ремешка на уровне груди. Убедитесь, что ремешок для восстановления находится в хорошем состоянии и надежно закреплен вокруг середины стопы, чтобы избежать травм. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните и напрягите корпус, сгибая колено к груди, останавливаясь чуть выше уровня бедер. Выдохните и, удерживая ступню согнутой, отодвиньте ленту от груди, чтобы вернуться в исходное положение. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодичных и четырехглавых мышцах.
    Повторить.

Альтернативный жим ногами с гантелями

Возьмите пару гантелей, чтобы добавить немного веса этим домашним заменителям жима ногами. Для некоторых из этих упражнений вам также понадобится стул, скамейка или ступенька.

Попеременные выпады

Чередование выпадов требует использования всего тела, а не только ног. Но добавленный вес означает, что вам нужно больше задействовать корпус, поскольку вы равномерно распределяете вес между обеими ногами.

Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног каждый раз, когда делаете выпад, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на колени и лодыжки.

  1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
    Продолжайте чередовать левый и правый.

Болгарский сплит-присед

Когда вы ставите заднюю ногу на возвышенную поверхность, например, на стул или скамью, больший акцент делается на ягодичные мышцы вашей заземленной ноги.Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, держите переднее колено за пальцами ног.

  1. Расположив скамью позади себя горизонтально и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, чтобы подушечка стопы лежала на скамье. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
    Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
  3. Выдохните. Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
    Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Приседания с кубком

Бросьте вызов своим ягодицам, корпусу и равновесию, добавив дополнительный вес к приседаниям с собственным весом!

  1. Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
    Повторить.

Повышение

Когда вы поднимаетесь на скамью, вы сильно полагаетесь на свои ягодицы, поэтому подъем является хорошим упражнением для развития силы и мощности нижней части тела.Если вы новичок, начните с этого упражнения без веса, так как оно требует большого баланса.

  1. Начните с размещения скамьи горизонтально перед собой. Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
  2. Твердо поставьте ВСЮ левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы ваши колени не выступали вперед, чем пальцы ног.
  3. Толкните левую пятку, чтобы выпрямить левую ногу. Не толкайте пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голени, колени и квадрицепсы.

  4. Выпрямляя левую ногу, отпустите правую ногу и встаньте на скамью. Верните этот узор обратно на пол, начиная с левой ноги. Повторите, начиная с правой ноги на скамейке. Продолжайте чередовать левый и правый.

Альтернативные варианты жима ногами со штангой

Теперь я знаю, что не у всех дома валяется штанга. Но если вы это сделаете, эти упражнения будут больше всего похожи на использование тренажера для жима ногами.

Не забывайте, что упражнения со штангой не обязательно должны быть сверхтяжелыми! Вы можете использовать штангу 10 кг (22 фунта) для любого из этих упражнений, если хотите, и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания силы!

Приседания со штангой

По мере того, как вы начинаете увеличивать вес в приседаниях, они по-прежнему задействуют заднюю цепь (мышцы задней части тела), но превращаются в упражнение для всего тела.

Во избежание травм сосредоточьтесь на напряжении корпуса и поднятом груди для устойчивости, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины.Когда вы уверены в своей технике, вы можете увеличивать вес!

  1. Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Толкните пятки ступней и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания со штангой

Помещение штанги перед собой смещает вес вперед, обеспечивая более прямое положение. Это также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы!

Установите штангу в положение «передняя стойка», где кончики пальцев находятся под штангой. Поднимите локти вверх так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а штанга лежала на передней части ваших плеч — это положение, в котором вы будете оставаться все время.

  1. Безопасно положите штангу на ключицу.
    Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина — как можно более вертикальной.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Приседания сумо со штангой

Вот еще один женский для внутренней поверхности бедер! Основное различие между обычным приседом со штангой и приседом сумо со штангой — это ваша стойка.

В обычном приседании ступни находятся на ширине плеч, тогда как в приседании сумо ступни находятся в более широкой стойке, а пальцы ног развернуты под углом примерно 45 градусов.

В этом упражнении задействуются внутренние части бедер (приводящие мышцы), и вашему равновесию мешает дополнительный вес от штанги в менее устойчивой позе, чем вы могли бы привыкнуть!

  1. Безопасно положите штангу на плечи.
    Поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить.

Обратный выпад со штангой

Обратный выпад нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя штангу для сопротивления, вы можете бросить вызов своей верхней части тела и силе корпуса, сохраняя при этом хорошую осанку.

Интересный факт: если вы сделаете небольшой шаг назад, вы больше нацеливаетесь на квадрицепсы, но больший шаг вперед нацелен на ягодицы!

  1. Безопасно положите штангу на плечи.
    Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу.Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу.Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Полное чередование правого и левого.
Укрепите ноги с помощью этих альтернативных вариантов жима ногами

Эти альтернативы жиму ног в домашних условиях позволяют выполнять тренировку ног из дома!

В этой статье я впервые представил упражнения с собственным весом для новичков, которые могут постепенно перейти к использованию тренажера для жима ногами в тренажерном зале.

Всегда разминайтесь перед началом, а потом растягивайте ягодицы.Правильная разминка может помочь предотвратить травмы и улучшить приток крови к группам мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Я надеюсь, что эти альтернативные упражнения для жима ногами дадут вам несколько полезных возможностей для выполнения ваших тренировок! Для тех женщин, которым нужно больше упражнений для ног, попробуйте эти упражнения для укрепления ягодиц в домашних условиях!

У вас есть совет, которым вы хотите поделиться, чтобы получить максимальную отдачу от дня, посвященного ногам? Расскажите в комментариях ниже!

33 лучших упражнения для начинающих, которые можно делать во время домашних тренировок

Давайте сразу перейдем к делу: вы можете заниматься дома — и хорошо тренироваться — используя свой собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или тренажер для подвешивания.Даже когда вы становитесь сильнее и крепче, увеличивая количество повторений или просто замедляя — или ускоряя — темп ваших упражнений (что легче сказать, чем сделать, кстати), вы можете улучшить свои тренировки и повысить их эффективность.

Мы знаем, о чем вы думаете — тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, могут. В недавнем исследовании изучалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышц. Опубликованный в журнале Journal of Exercise Science & Fitness, o в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой в ​​жиме лежа из 1 повторения в минуту (макс. Повторений) с нагрузкой 40%, отжимание был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.

Собственный вес также отлично подходит для кардио. На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего состояния здоровья не имеет значения, выполняете ли вы бег трусцой или упражнения с собственным весом. Ученые разделили студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая участвовала в силовых схемах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые занимались физическими упражнениями, похудели, и в конце у них были измерения жира в нижней части тела.Однако примечательно то, насколько схожи были результаты, и исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.

Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы поправиться. Фитнес — бесплатно. А с помощью MH ваши первые шаги к фитнесу не будут пугающими.

Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для новичков, которые можно попробовать дома, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным.Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в тренировочный распорядок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это делать: Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч и спину ровно так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток через ягодицы.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Это по репутации.

Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепляет плечевые суставы. Легко выполняемое в домашних условиях, это подготавливает вас к переходу к более сложным упражнениям для плеч, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, таким как жим лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей от плеча стоя

Как это делать: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху — ладони смотрят вперед.Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не раздуваются в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это более безопасный способ скульптора плеч, чем подъем из-за шеи. Целью новичка должно быть снижение нагрузки на суставы и защита от травмы, называемой синдромом соударения плеча. Особенно дорого обходятся пропущенные занятия на столь раннем этапе вашей спортивной карьеры.

Пропуск

Как это сделать : Возьмитесь за веревку за оба конца.Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю. Сделайте движение более интенсивным с двойным нижним бугром — позволяя скакалке облетать вас дважды за каждый прыжок

Почему: Совершенная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой было похоже на 30 минут бега трусцой

Приседания с гантелями

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, расставьте ноги на ширине плеч.Держа голову вверх и спину прямо, сядьте обратно в присед до тех пор, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудь наружу — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как вы это сделаете.

Прогулка фермера

Как это сделать: Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку — думайте, что это половина веса вашего тела — и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправьте плечи и идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.

Почему: Супер просто, не нужно беспокоиться о технике, это движение поражает стабилизаторы плеч, верхние трапы и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает вашу силу хвата, что также передаст силу вашим другим упражнениям.

Как это делать: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, но не выше, и сопротивляйтесь желанию обмануть, качая гантели. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь по бокам — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяете ей делать работу за вас.

Почему: Если вы занимаетесь дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч.Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, среднюю из трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

Burpees

Как это делать: Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходят для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свой распорядок домашних тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить себе ежедневные задачи.

Плиометрия, выпады

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземлитесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить удар по суставам.

Почему: Как и бёрпи, они идеально подходят для развития сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам построить более быстрые и мощные квадрицепсы. Идеально, если ваш день ног сильно пострадал.

Подъем гантелей на носки

Как это делать: Встаньте, держа гантели в каждой руке, подушечки стоп на шаге, пятки касаются пола.Поднимите пятки от пола и держитесь за максимум схватки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему: Слишком много новичков склонны пропускать икры, когда дело доходит до дня ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы это исправить. Используйте это упражнение в своей тренировке, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько в тренажерном зале, когда дело доходит до физических упражнений дома.

Отжимание человека-паука

Как это делать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите изменить режим грудной клетки, отжимания Человека-паука — идеальная альтернатива, если вы хотите масштабировать вещи.

Сгибание рук на бицепс

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке и, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — должна двигаться только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней части сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Почему: Это идеальный прием для развития тех зеркальных мускулов, которые вам так необходимы. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

Подъем гантелей

Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело. Сделайте шаг левой ногой и повторите с противоположной стороны.

Почему: Активизируя все мышцы верхней части ноги (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно сделать весь день ног одним движением. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, что означает, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

Планка

Как это делать: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Почему: Бесконечные скручивания давят на позвоночник и, если их делать неправильно, могут вызвать странный вздутие живота. Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм и создавая плоский набор из шести кубиков, который вам нужен.

Deadbug

Как это сделать: Лягте на спину, руки вверх и ноги вверх, колени под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Разгибая ноги и паря пятками, вы воздействуете на стабилизаторы кора, а не только на пресс. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

Боковая планка

Как это делать: Лягте на левый бок с прямыми ногами и опирайтесь на локоть.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему: Отлично подходит для воздействия на небольшую мышцу нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Укрепление его имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать пресловутой боли в спине у новичков. Косые косы с алмазной огранкой — это бонус.

Жим гантелей в полу

Как это делать: Лягте на пол с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях и удерживайте гантели над собой. Нажмите и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в начале повторения и медленно опускаться в исходное положение.

Почему: Ограничивая диапазон движений, эти движения помогают увеличить грудь за вычетом риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте это своей ступенькой к тому, чтобы стать помощником жима в тренажерном зале.

Отжимания от скамьи

Как это делать: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он прорабатывает руки, грудь и плечи и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно наращивает трицепсы.

Crunch

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Почему: Первое, что нужно сделать для любой тренировки пресса, это то, что нужно сделать. Поднимая ноги, вы переносите дополнительный вес на мышцы живота и уменьшаете импульс, который может облегчить эту задачу.

Сгибание поясницы

Как выполнять: Лягте ровно, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, а руки опустите. Держите голову вверх во время движения. Достигнув самой дальней точки вверх, снова опуститесь вниз.

Почему: Люди часто забывают о важности тренировок для спины, но они жизненно важны для развития всех остальных групп мышц. Этот завиток великолепен, поскольку он воздействует на всю спину, а также снимает боль в спине после нескольких дней работы за столом.

Подъем на носки

Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Изолирование икр для тренировки может улучшить общую четкость ног. Это также помогает укрепить подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Разное положение стопы нацелено на разные мышцы.Пальцы, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней голове, а пальцы наружу — по внутренней.

Медвежьи ползания

Как это сделать:

  • Найдите место на полу, где у вас будет около 10 м свободного пространства
  • Встаньте на четвереньки, положив вес на ладони и пальцы ног
  • Поднимите Отрывайте колени от земли и держите спину ровной с помощью подкоса
  • Одновременно двигайте вперед правую руку и левую ногу, чтобы начать движение, и наоборот
  • Смотрите вперед и держите мышцы кора в упоре

    Почему: Рекламируемый легендой Голливуда Крисом Хемсвортом, медвежьи ползания дымят ваше ядро, плечи и квадрицепсы.Его также можно использовать в качестве помощника по мобильности или части разминки. Беспроигрышный вариант.

    Двухточечная планка (двухточечный мост)

    Как: Примите положение отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.

    Почему: Найти доску слишком легко? Разбуди корпус, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу ядра и многое другое.

    Pike Push-Up

    Как: примите положение отжимания, руки шире плеч. Согнитесь в талии и оторвите пятки от пола, сохраняя спину прямой, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резко вернитесь в исходное положение.

    Почему: Не готов к стойке на руках, но хотите наращивать плечи без отягощений? Отжимания согнувшись проверит силу толчка плеч, а также растянуты подколенные сухожилия и ягодицы. Совет: подниматься на цыпочки — это нормально, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на работе на гибкость.

    Ягодичный мостик с собственным весом

    Как: Лягте на пол, согнув ноги.Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

    Почему: Нужна ли вам разминка для бега или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц на высоком уровне, ягодичный мостик с собственным весом — самый простой способ стать сильнее и крепче сзади, что повысит силу во всех направлениях, начиная с от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

    Diamond Press-Ups

    How: Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

    Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Он задымит ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не создавать нагрузку на поясницу.

    Подруливающие устройства

    Как: Держите две гири или гантели за ручки, но так, чтобы их вес приходился на плечо сзади.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

    Почему: Есть несколько упражнений более скромных, чем толкатели. Они не только изменят частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодичные, квадрицепсовые и плечи с помощью мощеного сердечника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями.Или вообще что-нибудь.

    Бокс с тенью

    Как это сделать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках, когда вы бокс с тенью. Окунайте и тките сколько душе угодно.

    Почему: Это может помочь консолидировать остальную часть тренировки, так как приносит пользу кардио-силе, ногам, корпусу и рукам. Бегайте трусцой между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардиотренировки в стиле HIIT.

    Hammer Curls

    Как это делать: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

    Почему: Вы освоили сгибания рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы поразите плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

    Star Plank

    How: Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

    Почему: Доски слишком скучные? Ударьте по звездной планке для дополнительного натяжения кора.

    Разгибание спины лежа на животе

    Как: Лягте на пол, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются земли. Медленно поднимитесь с земли, отведя плечи назад и поднимая ноги как можно дальше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Почему: Упражнения на разгибание спины идеально подходят для наращивания силы мышц нижней части спины, а также для тренировки ягодиц, бедер и плеч. Если вы страдаете от болей в спине, добавьте несколько из них в еженедельный распорядок дня.

    Отжимание «понюхайте пол»

    Как : Опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднимать бедра и зад, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед.Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение V-образной формы.

    Зачем: Смочите плечи, грудь и корпус с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое является сложной задачей в стандартном отжимании.

    Боковые ограничения

    Как: Начните из положения полуприседа. Перед приземлением как можно дальше спрыгните с ноги, обращенной наружу.Немедленно вернитесь на другую сторону.

    Почему: Боковые броски увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

    Прыжки на ящик

    Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

    Зачем: Ящик для этого не нужен — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы измените частоту сердечных сокращений, сожжете калории и приобретете взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, — это приветственный бонус.

    Лучшие домашние тренировки для начинающих

    Гиря чугунная

    ProIron amazon.co.uk

    24,64 фунтов стерлингов

    Гиря Pro Fitness

    Профессиональный Фитнес аргос.co.uk

    42,99 фунтов стерлингов

    Гиря боксерская

    Бульдог Снаряжение bulldoggear.com

    14,00 фунтов стерлингов

    BLK BOX Гиря чугунная

    Остроумие Фитнес wit-fitness.com

    69,00 фунтов стерлингов

    Гиря регулируемая Connect 2.0

    JAXJOX argos.co.uk

    249,99 фунтов стерлингов

    Гиря регулируемая с гирями 7+

    ISOGYM amazon.co.uk

    109,99 фунтов стерлингов

    Гиря, регулируемая с помощью 7 гирь

    Эволюция тела amazon.co.uk

    99,99 фунтов стерлингов

    Гиря для гирь

    DTX Фитнес амазонка.co.uk

    39,99 фунтов стерлингов

    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10-минутная домашняя тонизирующая тренировка — NHS

    Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной домашней тонизирующей тренировки.

    Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (также называемый лентой для упражнений).

    Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.

    Эти тонизирующие упражнения относятся к рекомендуемой еженедельной целевой активности для увеличения силы.

    Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной разминки.

    После этого остыть, сделав 5-минутную растяжку.

    Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений (повторений)

    Отжимание 3/4

    Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед.Положите колени на пол.

    Согните руки в локтях, опуская грудь вниз, не ниже 5 см от пола. Вернитесь вверх и повторите.

    Полное отжимание

    Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги держите прямо, колени не касайтесь пола.

    Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она находилась на высоте 5 см над полом, а локти не достигли 90 градусов.

    Всегда держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании. Вернитесь вверх и повторите.

    Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений

    Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на полу позади вас, пальцы направлены в сторону вашего тела.

    Для начала оторвите бедра от пола. Теперь медленно согните руки в локтях, опустите тело ближе к полу и медленно поднимитесь вверх, но не сжимайте локти.

    Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.

    Жим плечами: 2 подхода по 12-24 повторений

    Поместите эспандерную ленту под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, подняв кулаки до уровня плеч.

    Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не соберутся вместе, а затем расширьте хват, возвращая руки в исходное положение.

    Жим плечом с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону

    Займите позицию, выставив правую ногу вперед.Поместите эластичную ленту под правую ступню и держитесь за оба конца.

    Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.

    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 12-24 повторений

    Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под 1 или 2 фута для большей сложности. Держите живот ровным и сожмите попку.

    Держите браслет, держа руки прямо по бокам, ладонями наружу.

    Медленно согнитесь в локтевом суставе, поднимая кулаки к плечам, держа локти согнутыми.

    Медленно опустите ленту и повторите.

    Боковой подъем: 2 подхода по 12-24 повторений

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эспандер под обе ноги. Держите живот ровным и сожмите попку.

    Возьмите браслет в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.

    Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи.

    Медленно опустите и повторите.

    Приседания: 2 подхода по 15-24 повторений

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.

    Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

    Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

    Выпады: 1 подход из 15-24 повторений на каждую ногу

    Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую правую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.

    Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

    Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

    Скручивание желудка: 2 подхода по 15-24 повторений

    Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши.

    Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7,5 см от пола и медленно опустите вниз.

    Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

    Подъем на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

    Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу.

    Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7.5см и медленно опускаемся.

    Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

    Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

    Информация:

    Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

    Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
    Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

    Тренировка нижней части груди дома

    Сегодня мы разберем основы тренировки одной из самых сложных частей анатомии, нижней части груди .

    Так называемая брюшная головка (нижняя часть грудной клетки) грудной мышцы часто упускается из виду и редко упоминается в литературе. Это, в свою очередь, приводит к игнорированию этой части мышцы в вашем распорядке дня и, наконец, к недоразвитию мышц груди.

    Продолжайте читать, чтобы узнать, что потенциально может изменить правила игры в вашей программе тренировки груди.

    Как накачать нижнюю часть груди без веса?

    Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом часто является предпочтительным методом из-за его различных преимуществ.Когда дело доходит до сопротивления, ваше тело не избирательно; он реагирует на любой вид, независимо от того, используете ли вы вес, бутылку с водой или ваше собственное тело, чтобы создать это сопротивление.

    Итак, выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью позволяет вам исключить вес из вашей программы.

    Какие виды отжиманий улучшают нижнюю часть груди?

    Хотя грудная мышца работает как единое целое, она состоит из 3 отдельных частей: верхней, средней и нижней части груди , t.Эти единицы нельзя тренировать по отдельности, но, изменяя положение тела и рук, вы выбираете, какая часть мышцы подвергается наибольшему действию.

    Одно исследование показало, что и средняя, ​​и нижняя часть грудной клетки активируются намного лучше во время горизонтального жима лежа, чем во время жима лежа с углом наклона 44 градуса. Тот же принцип, что и , применяется к упражнениям с собственным весом.

    Знание направления мышечных волокон и изменение положения рук / тела во время отжиманий открывает секрет тренировки нижней части груди.

    Упражнения для нижней части груди

    Пришло время выбрать подходящий инструмент для работы. Вот список из 5 лучших упражнений, которые не требуют оборудования или требуют небольшой домашней модификации. Упражнения перечислены от наименее сложных до наиболее сложных.

    1. Отжимание на наклонной скамье : при использовании приподнятой устойчивой поверхности тело находится в более вертикальном положении, чем при стандартном отжимании. Исследования показывают, что эта модификация снизит общую поднимаемую массу тела до 40-50% по сравнению со стандартным отжиманием, в котором вы поднимаете 64% общей массы тела.Это также уменьшит угол между верхней частью руки и туловищем, что сделает его идеальным упражнением для удара по нижней части груди.

    1. Псевдо-отжимания : часто называемые отжиманиями на плоской подошве, потому что положение рук и тела напоминает полное статическое удержание до упора. Эти отжимания требуют, чтобы ваши руки были ближе к бедрам ниже уровня груди. Это заставляет вашу нижнюю часть груди, а также передние плечи работать очень интенсивно во время движения.

    1. Индуистские отжимания : Это упражнение не нацелено исключительно на нижнюю часть груди, это упражнение 3 в одном.Вся ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в центре внимания, что делает его очень сложным, но очень эффективным в построении всесторонней целостной верхней части тела.

    1. Отжимания : обычно выполняются на брусьях, отжимания сложнее, чем предыдущие упражнения из списка. Чтобы нацеливаться на нижнюю часть груди, важно слегка наклониться вперед. Однако чрезмерное наклонение может потребовать большей нагрузки на переднее плечо и среднюю часть груди. Отжимания можно делать дома, используя два устойчивых стула или любую устойчивую возвышенную поверхность.

    1. Отжимания на одной планке : Может оказаться немного сложнее найти домашнюю модификацию; однако в этом упражнении используется тот же принцип, что и при обычном отжимании, но он имеет полезный поворот. Руки, обращенные назад, позволяют плечам вращаться внутрь, а локтям расширяться, создавая большее напряжение в нижней части груди.

    Как я могу тренировать нижнюю часть груди дома?

    Одним из основных преимуществ тренировок с собственным весом является то, что вы можете выполнять их где угодно, без специальной настройки или оборудования .Имейте в виду, что при выполнении упражнений дома необходимо внести определенные изменения. Однако вашей мебели часто может хватить для качественной тренировки.

    Вместо параллельных брусьев используйте любую приподнятую поверхность, например: пару стульев при отжиманиях, стол при отжиманиях с одной перекладиной или диван или стул при отжиманиях на наклонной скамье.

    Освоив основные модификации, можно начинать проявлять настоящий творческий подход.

    Программа тренировок для нижней части груди

    Готовы ли вы применить теорию на практике? Простой и эффективный подход — использовать конструктор тренировок Madbarz и выполнять эти тренировки 3, нацеленные на нижнюю часть груди , а также укрепляющие верхнюю часть тела для дальнейшего прогресса.Тренировки варьируются от новичков до продвинутых и включают упражнения для нижней части груди и трицепсов.

    Takeaway

    Тренировка труднопроходимых частей анатомии может оказаться сложной задачей, но с настойчивостью, правильными методами и небольшими модификациями знакомых упражнений ваша тренировка может иметь положительный поворот.

    Тренируйте грудную клетку как единое целое и в то же время сосредоточьтесь на активации всех 3-х областей мышц, чтобы создать эстетичную и мускулистую верхнюю часть тела.

    Если вам нужен план тренировок , нацеленный на вашу грудь , ознакомьтесь с планами тренировок Мадбарза Arms & Chest и Alpha Chest . Эти планы соответствуют принципам обучения, описанным в этой статье, и являются частью Madbarz Premium.

    20 тренировок груди, которые можно выполнять дома

    Сундуки любых форм и размеров могут выиграть от небольшой силы и физической подготовки. Речь идет не только о том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аква-мужчина — более сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

    Если вы хотите укрепить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в тренажерный зал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

    Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретитесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Твердая форма снижает риск травм, а также делает каждое упражнение на счету.

    Если вы хотите набрать массу, вы хотите почувствовать ожог, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

    Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — лучше.)

    Уменьшите риск травм (и этой страшной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или бегать трусцой по окрестностям, уделите около 10 минут легким кардио, прежде чем начать.

    Любой может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, которые нацелены на грудь, плечи, руки и немного на пресс.Поскольку они помогают набрать массу, эти упражнения часто предназначены для мужчин, но давайте будем честными: они могут быть для всех (и для каждого тела).

    Мы включили множество вариантов базового оборудования и веса на выбор.

    Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

    • мат, скамейка или прочный стул
    • веса, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

    Движется, используя только вашу силу

    Когда я окунаюсь , вы опускаетесь, мы опускаемся

    Движение: отжиманий

    Инвентарь: параллельные брусья, лестница или скамья

    1. Возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело от пола.
    2. Держите локти прямо, голова на уровне колен, а запястья прямо под предплечьями.
    3. Сожмите пресс и скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
    4. Согните руки в локтях и опустите тело. Чтобы не раскачиваться (как мяч для разрушения), держите ноги прямо под телом.
    5. Опуститесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
    6. Сделайте паузу и надавите на стержни, чтобы вернуться в исходное положение.
    7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
    Толкай, давай по-настоящему хорошо

    Двигайся: отжиманий

    Снаряжение: нада

    1. Начиная с правильной формы, это секрет эффективных отжиманий: плотный пресс, плоская спина, шея на одном уровне с позвоночником и локти прижаты к бокам.
    2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечами.
    3. Теперь, как следует из названия, подтолкните себя обратно.Та-да!
    4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
    Накачивайте его с помощью отжиманий с прыжком

    Движение: плиометрических отжиманий

    Оборудование: нада

    К вашему сведению: это продвинутое упражнение, получившее название «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы освоите несколько повторений. традиционное отжимание.

    1. Начните с традиционной позиции отжимания.
    2. Когда вы опускаетесь на землю, упирайтесь руками в пол.
    3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на уровне позвоночника.
    4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
    А теперь иди вперед

    Движение: прогулочная доска

    Снаряжение: нада

    1. Начните в позиции планки, расположив тело по прямой линии. Сожмите пресс, как будто пытаетесь зажать между бедрами воздушный шарик.
    2. Отжимайтесь от земли одной рукой, сохраняя форму планки.
    3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите, если хотите.

    Разбейте гантели

    Перемещение: Жим гантелей над головой

    Оборудование: гантели

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, притянув локти к ребрам, а ладони обращены друг к другу.
    2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи, а бицепсы рядом с ушами.
    3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
    Накачивайте грудные мышцы

    Двигайтесь: Тяга гантелей стоя

    Инвентарь: гантелей

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра ладонями к ногам.
    2. Держите гантели по бокам, двигая ими к подбородку.
    3. Медленно опустите их в исходное положение.
    4. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
    Произведите впечатление жимом от груди

    Движение: жим от груди

    Оборудование: гантели, дополнительная скамья или коврик

    1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на пол.
    2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
    3. Потяните гантели к груди.
    4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.
    Мыши высоко с гантелями

    Движение: мух гантелей на наклонной плоскости

    Инвентарь: жим от груди, гантели

    1. Установите скамью со средним наклоном.Сядьте, поставив ступни на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамейке.
    2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
    3. Сожмите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
    4. Медленно опустите гантели наружу полукругом до уровня груди.
    5. Таким же движением верните их к потолку.
    6. Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.
    Бросьте их смычки с разгибанием на трицепс

    Движение: разгибание гантелей на трицепсе

    Оборудование: жим от груди, гантели

    1. Установите жим лежа на умеренном наклоне. Лягте на нее и держите гантели над грудью кулаками друг к другу.
    2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
    3. Медленно опустите их к груди.
    4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

    В то время как некоторые хотят быть построенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения направлены на подтяжку и тонизирование, они в первую очередь предназначены для женщин, но давай, их может выполнять каждый.

    Следующие движения проработают вашу грудь, плечи, руки и некоторые мышцы живота. Они помогают поддерживать сильные мышцы, поддерживать правильный баланс и отличную осанку (так что маме никогда не придется беспокоить вас, чтобы снова сесть прямо).

    К вашему сведению: женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

    Подобные упражнения с умеренным отягощением могут помочь укрепить и укрепить кости, сигнализируя организму о необходимости увеличения объема тканей. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск остеопороза в будущем.

    Для упражнений с отягощениями выберите размер гантели, который вы можете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

    Когда ваше тело — лучшее оборудование

    Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить отличную тренировку.Получите полноценный фитнес-сеш из гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.

    Совет от профессионала: поскольку вы находитесь в гостиной, посмотрите шоу с виноватым удовольствием, пока вы двигаетесь. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?

    Пора нырять, как сейчас 1997

    Движение: отжиманий на трицепс

    Инвентарь: прочная скамья или стул

    1. Сядьте на скамью или стуле, руки по бокам, ступни на земле.
    2. Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
    3. Взявшись за сиденье, поднимитесь с него. Колени держите слегка согнутыми, попой над полом. Полностью вытяните руки.
    4. Опустите корпус так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Развивайте эти ягодицы, позволяя им парить над землей.
    5. Пауза и возврат в исходное положение.
    6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    В объятиях настенных ангелов улетайте отсюда

    Перемещение: настенных ангелов

    Снаряжение: нада

    1. Встаньте, прижав голову, плечи, верхнюю часть спины и добычу к стене.Колени держите немного согнутыми.
    2. Расположите руки тыльной стороной к стене, вытяните руки прямо над головой.
    3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте приклеить тело к стене.
    4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
    5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
    Гора недостаточно высока

    Перемещение: альпинистов

    Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)

    1. Сядьте на планку, положив плечи на руки.
    2. Сожмите пресс и поднесите одно колено к груди.
    3. Отведите одно колено назад, прижимая другое колено к груди.
    4. Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.
    Яркое сияние с алмазными отжиманиями

    Движение: алмазных отжиманий

    Снаряжение: нада (но коврик неплохо иметь)

    1. Старт в модифицированном положении отжиманий: колени развернуты наружу, ступни касаются плеч, руки плечи -ширина друг от друга.
    2. Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните руки в локтях внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
    3. Отожмите назад и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
    Отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

    Перемещение: отжимание от руки

    Снаряжение: нада

    1. Начните в положении планки, положив плечи на руки.
    2. Опустите тело на пол, согните его.
    3. Теперь, когда вы попали в колоду, слегка оторвите обе ладони от земли.
    4. Прижмите ладони к полу и вернитесь в исходное положение.
    5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

    Гантели: Проверить. Раздавите эту тренировку: Проверьте
    Согните несколько сгибаний

    Двигайтесь: сгибаний гантелей

    Оборудование: гантелей, опционально прочный стул или скамейку

    1. Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
    2. Обхватите локти в стороны, поворачивая гантели ладонями лицом к лицу.
    3. Сожмите бицепсы и поднимите вес вверх.
    4. Сделайте паузу на сгибании и опустите в исходное положение.
    5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    Отдача назад на трицепс

    Движение: Отдача на трицепс

    Оборудование: гантели

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь.
    2. Выпрямите позвоночник и согните поясницу, пока корпус не будет наклонен к полу.
    3. Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
    4. Тренируйте трицепс, чтобы отвести предплечья назад, выпрямляя локти.
    5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
    6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    Пора объединить кулаки… ваши гантели

    Движение: Тяга гантелей двумя руками

    Оборудование: гантели

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
    2. Слегка согните ноги в коленях, поверните туловище к полу на шарнирах в талии. Гантели должны быть близко к коленям. Сожмите пресс.
    3. Активизируйте мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
    4. Пауза, сжатие и повторение из исходного положения.
    5. Попробуйте это упражнение сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений.
    Не напрягайтесь — просто жим от груди

    Движение: жим от груди

    Оборудование: гантелей, дополнительная скамья или коврик

    К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для набора массы (см. Выше), используя меньший вес для большего количества повторений идеально подходит для повышения тонуса и подтяжки.

    1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
    2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
    3. Потяните гантели к груди.
    4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    Поднимайте ставки с подъемом на дельтовидные мышцы

    Движение: подъемов на дельтовидные мышцы

    Оборудование: гантелей

    1. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели по бокам ладонями к телу.
    2. Откиньте немного вперед на талии, сжимая сердечник.

Журнал shape читать онлайн: Shape №11, 2016 год » Читать онлайн журналы за 2016 год

05.01.1970 0 Разное

Зеленый десант (журнал «Shape»)

Зеленый десант (журнал «Shape»)

Эксперты Shape

АННА ДРАЧЕВА — исполнительный директор межрегиональной общественной организации садоводов, огородников, дачников «Цветущая Родина»
ИРИНА СОБОЛЕВСКАЯ — ландшафтный дизайнер, озеленитель
АЛИНА ТОЩЕВИКОВА — диетолог, к.м.н., научный сотрудник Клиники лечебного питания РАМН.
КИРИЛЛ БРАТЕНКОВ — ресторатор
ЕЛЕНА ТЕРЕЩУК — врач-дерматокосметолог высшей категории, главный врач «ЕвроКосмет Клиники».

Недавно британская неправительственная организация Soil Association опубликовала результаты исследования, согласно которым, все натуральные продукты, поставляемые из-за границы, теряют свой статус экологически здоровых лакомств еще в процессе транспортировки. Во время многокилометрового пути от грядки до нашего стола овощи и зелень подвергаются вредному воздействию окружающей среды и теряют большую часть содержащихся в них витаминов. Так что в поникшем пучке петрушки, приобретенном на рынке, почти не остается столь необходимых калия, цинка и железа, а экзотическая руккола «спускает» все свои витамины еще на пути к прилавку. Но не стоит отчаиваться, ведь полезную зелень можно вырастить и в домашних условиях. 

«Весной повседневный рацион большинства россиян — углеводисто-жировая пища, с недостаточным количеством животного белка, дефицитом витаминов и микроэлементов, — объясняет АЛИНА ТОЩЕВИКОВА — Поэтому очень важно включать в ежедневный рацион зелень и пряные травы. Они содержат достаточное количество клетчатки, необходимой для правильной работы кишечника. Зелень поставляет в организм витамины и антиоксиданты. А эфирные масла, содержащиеся в большинстве пряных растений, обладают лечебными свойствами…» Выращивание зелени самостоятельно по-может сделать ее употребление регулярным. А сознание своего, пусть маленького, но все же успеха на стезе агрономии значительно увеличит положительное воздействие зеленых побегов на организм!

СЕКРЕТЫ КОРОЛЕЙ: БАЗИЛИК

«Базилик» в переводе с латинского означает «благоухание, достойное королей», В Древней Индии люди верили, что его аромат обладает магическими свойствами. И хотя современные ученые этого не подтвердили, лечебный эффект растения впечатляет! Базилик улучшает пищеварение, а эфирное масло, входящее а состав. обладает бактерицидным действием.
Совет дизайнера. «Размещайте травы на кухне. А не в спальнях или детских! — советует ИРИНА СОБОЛЕВСКАЯ — многие из них имеют резкий запах и способны выделять активные летучие вещества». 
Азбука кулинара. Базилик используется для приготовления соусов и салатов. Он улучшает вкус супов и вторых овощных блюд. 

СТРАСТНЫЙ ЛЮБОВНИК: МАЙОРАН

У майорана репутация «любовного снадобья». По преданиям, одной веточки травы хватало, чтобы разжечь страсть в желанном сердце. Проверьте легенду, отважившись «пригреть» майоран на подоконнике. Он улучшает пищеварение, нормализует работу нервной системы.
Совет дизайнера. Для выращивания пряных трав подходят различные глиняные горшочки квадратной формы на единой подставке либо длинные ящики из пластика или терракоты.
Азбука кулинара. Идеально сочетается с чесноком; его используют для приготовления супов, соусов и паштетов, добавляют к блюдам из мяса.

НЕИЗВЕДАННАЯ ПРЯНОСТЬ: РУККОЛА

Благодаря тому, что листики рукколы богаты витамином С. растение улучшает аппетит и применяется для лечения простудных заболеваний.
Совет дизайнера. Выращивайте рукколу на гидрогеле. Его яркие «гранулы» отлично смотрятся в стеклянной посуде.
Азбука кулинара. Рукколу используют для приготовления салатов. Она прекрасно сочетается с любыми овощами. 

ЭЛЕКСИР ЖИЗНИ: МЕЛИССА

Арабы ценили мелису за ее тонизирующие свойства. Они считали, что растение способно излечивать от апатии и меланхолии. И действительно, эта душистая «лимонная трава» обладает болеутоляющим и успокаивающим действием.
Совет дизайнера. Мелисса отлично переносит обрезку. Отнеситесь к «стрижке» творчески. Попробуйте определить, что вам напоминает каждое растение. Отсеките лишнее. Несколько тренировок — и в вашем пряном саду появятся шары, конусы и даже птицы из зеленых растений.
Азбука кулинара. Мелиссу используют для приготовления фруктовых салатов, кондитерских изделий, а также как добавку в чайные смеси и коктейли.

ТОНИЗИРУЮЩИЙ ЛИСТОК: ШПИНАТ

Этот низкокалорийный продукт просто обязан «поселиться» В вашем мини-огороде. Шпинат содержит белки, жиры, минеральные соли, органические соедини железа и витамины. Обладает противовоспалительным действием.
Совет дизайнера. Чтобы садик из зелени не выглядел скучно, достаточно перемежать горшки с зеленью комнатными декоративно лиственными или декоративно цветущими растениями. Хорошее сочетание получится при вкраплении в группу бальзаминов и колеусов.
Азбука кулинара. Шпинат используют и как самостоятельный продукт, и в качестве гарнира. В связи с особенностью давать ярко-зеленый цвет его часто применяют для подкрашивания блюд и приготовления различных соусов.
 

Журнал Shape

Журнал SHAPE | EVA.RU

Журнал SHAPE в октябре
Подписку на журнал Shape
вы можете оформить
через наш сайт www.Shape.ru


Тема номера


МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ

Жизнь — рискованное предприятие. Но фактор нежданности-негаданности только добавляет ей перца. И изюма. В новом номере SHAPE — все о том, как надо думать, чувствовать и поступать, чтобы из игрушки судьбы превратиться в ее баловня.


ПОРТРЕТ КУМИРА


ФЕРДЖИ. ВЫБОР ЗВЕЗДЫ

Стейси Фергюссон — экспериментатор по натуре. Нестандартность, смелость и органичность — таковы ее принципы в творчестве и жизни.


КРИСТИНА РИЧИ: ДЕВУШКА С ХАРАКТЕРОМ

У ее героини в фильме «Пенелопа» вместо носа был пяточок, но девушка все равно научилась любить себя. Актрисе судьба тоже не раз подкладывала свинью, но она с блеском преодолела трудности.


ПИТАНИЕ


ВКУС ЖИЗНИ

Ослабленный иммунитет, быстрая утомляемость, ломкость волос и ногтей и даже плохое настроение — многие эксперты считают, что от этих проблем не избавиться без помощи обогащенных продуктов. SHAPE решил выяснить, есть ли польза от пробиотиков и пребиотиков.


МАЙКЛ КИНГ: «Пища, от которой мы впадаем в зависимость, приносит нам вред!»

Основатель Института Пилатеса в Лондоне Майкл Кинг — признанный во всем мире гуру этого вида фитнеса. Его программы пилатеса преподают в 26 странах, в том числе в России. Среди клиентов мастера немало звезд, включая Мадонну и Тину Тернер. SHAPE узнал, есть ли идеальный рацион для практикующих пилатес, и как питается он сам.


ПРОЩАЙ, ОВСЯНКА!

Опять начинать день с промасленных сдобных булочек? Ни за что! Для завтрака найдется масса более свежих, аппетитных и безвредных для силуэта идей. Устройте дегустацию вкусным и легким десертам SHAPE — в каждом не больше 300 ккал.


ВЕЛИКИЙ КОМБИНАТОР

Владелец сети кафе Correa’s нью-йорский шеф-повар Айзек Коррера научил SHAPE, как разнообразить утреннее меню, и заодно раскрыл секрет своего грандиозного похудания. Завтрак сыграл в нем не последнюю роль!


ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ ВЫИГРАТЬ!

Пережить ноябрьские холода организму непросто. Так помогите ему — отведите на кухне место для 9 съедобных «агентов влияния». Они храбро встанут на защиту иммунитета и не дадут простуде, коликам и стрессу одолеть вас.


SHAPE РАССКАЖЕТ, КАК ПРАВИЛЬНО ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ НА ПРОДУКТАХ.


ЗДОРОВЬЕ


ВСЕ ПОД КОНТРОЛЕМ

Обладать отменным здоровьем — значит обеспечить профессиональное долголетие и полноценный образ жизни. SHAPE рассказывает, когда и как следует проходить диспансеризацию и какие отклонения можно выявить, не выходя из дома.


ПОРТРЕТ В ИММУННОМ ИНТЕРЬЕРЕ

Будет ли ребенок здоровым? Этот вопрос волнует всех потенциальных родителей. Новейшая методика профессора Александра Полетаева позволяет распознать и предупреждать заболевания еще до зачатия. SHAPE узнал об этом первым.


НЕУДОБНЫЕ НЕДОМОГАНИЯ

Есть вещи, которые не тянет обсуждать не то что с подругой, но даже и со специалистом. Эксперты SHAPE рассказывают о пяти самых распространенных «неприличных» симптомах и разъясняют, с чем можно справиться самостоятельно, а что — повод немедленно обратиться к врачу.


САХАРНЫЙ ДИАГНОЗ

В России сегодня официально зарегистрировано около 2,5 млн больных сахарным диабетом. По неофициальным данным, их в 2-3 раза больше. Ежегодно армия диабетиков увеличивается на 5-10%, а каждые 15 лет удваивается. SHAPE решил выяснить, как распознать и предупредить коварное заболевание.


КРАСОТА


ДАМСКОЕ СЧАСТЬЕ

Кутюрная палетка, духи от знаменитости и средство фетиш, предполагающее волшебные превращения из феи в колдунью, и наоборот. SHAPE расскажет, что еще нужно, чтобы не загрустить в самый неуютный месяц года.


АЛЕКСАНДРА ДЕ МОНТФОРТ: «Макияж должен быть быстрым!»

Хозяйка Зачарованного Сада. Именно такая должность указана на визитной карточке основательницы косметической марки Rouge Bunny Rouge Александры де Монфорт. Истинная английская леди провела для SHAPE экскурсию по своим владениям.


ТРОЙКА ПРИЗЕРОВ

Естественность как главная тенденция макияжа прочно удерживает позиции уже в течение нескольких сезонов. SHAPE задает три beauty-ориентира на ближайшие месяцы и составляет четкий план действий.


ХОЧЕШЬ БЫТЬ КРАСАВИЦЕЙ? БУДЬ ЕЮ!

Сегодня исследователи все чаще употребляют термин «терроризм красоты». Под этой неожиданной формулировкой подразумевается влияние принятых стандартов внешности на сознание «среднестатистической» женщины, которая не укладывается в пресловутые «90-60-90».


ВАМ ВЫПАЛ ДЖОКЕР!

«Мода — это не просто глупость. И, даже если вы уверяете всех и вся, что не следуете ей, это неправда. Так или иначе вы делаете свой выбор…» Вряд ли кто-нибудь соберется оспаривать известное утверждение Миуччи Прада. И дело вовсе не в авторитете ведущего дизайнера. Просто мода берет нас в оборот, хотим мы этого или нет… и заставляет играть по своим правилам. Зато когда мы этого хотим, — правила и меру устанавливать нам!


ОСТАНОВИСЬ, МГНОВЕНИЕ!

Морщины легче предупредить, чем «лечить». SHAPE предлагает стратегию молодости — простую и эффективную одновременно.


ПСИХОЛОГИЯ


ЧУВСТВО ВРЕМЕНИ

Аккуратным почерком вы писали списки дел на завтра, но… всегда забывали в них заглянуть? Теряли ключи, кошельки, пропускали нужный автобус. Вы не одиноки! Джудит Колберг, автор бестселлера «Покорение хронической неорганизованности», утверждает, что от этой напасти страдают более 10% населения Земли.


ХУДЕЕМ ПО КНИЖКЕ. ЕЩЕ НЕМНОГО…

Опыт редакторов SHAPE, решивших похудеть по определенной методике. Эксперимент SHAPE – история с продолжением.


С ЛЕГКИМ СТРЕССОМ!

Согласно последним исследованиям, легкий стресс даже полезен для организма. Ведь полный эмоциональный штиль приводит к скуке и отупению. Эксперты SHAPE рассказывают, как обратить стресс себе на пользу и оградить себя от ненужной нервотрепки.


КАК УПРАВЛЯТЬ ЭМОЦИЯМИ

Всех время от времени захлестывают различные переживания… SHAPE рассказывает о том, как научиться понимать себя и других.


ФИТНЕС


ОТ СУМО НЕ ЗАРЕКАЙСЯ

Древняя японская борьба сумо — занятие не только для крупногабаритных мужчин. Долой стереотипы! Победить целлюлит, убрать проблемные зоны, развить гибкость и выносливость можно и не выходя на ринг дохё.


ПИЛАТЕС-РЕФОРМА: ПРЕСС-КОНТРОЛЬ

Мы слегка изменили классический пилатес, и теперь в ваших руках новое фитнес-оружие. С ним вы быстро приведете в тонус мышцы всего тела и расправитесь с «ушками» на боках и складками жира на талии.


БЕДРО НИМФЫ

Сделать собственные бедра примером для подражания по силам каждой. Уделите им десять минут в день, и «галифе» растают на глазах.


ТЕСТ-ДРАЙВ


ВТОРАЯ СМЕНА

Ноябрь. То снег и мороз, то оттепель, то снова мороз, гололед, слякоть… Практичные девушки покупают для зимы обувь на устойчивой, нескользкой подошве. И не забывают «переобуть» свой автомобиль.


ПУТЕШЕСТВИЕ


НАКАНУНЕ ПРАЗДНИКА

Еще месяц-другой — и нас закружит вихрь новогодне-рождественских торжеств.

Ноябрь — самое время отдохнуть от суеты, восстановиться, чтобы к празднику быть во всеоружии. SHAPE рекомендует посетить города, обещающие покой и уединение.


Вопрос с сайта Eva.ru

Мне нужно избавиться от 4–5 кг. Питаюсь правильно, до этого спортом не занималась (хватало диеты). Теперь хочу начать ходить в бассейн. Сколько времени в день нужно плавать, чтобы похудеть? И можно ли вообще сбросить вес, занимаясь только плаванием?

Если вы хороший пловец и отлично держитесь на воде, для того чтобы сбросить лишний вес, вам рекомендуется 4 раза в неделю проводить часовые тренировки. Они должны включать разнообразные упражнения средней (или чуть выше) интенсивности, с 30-секундным перерывом после каждого. Для дополнительной нагрузки можно использовать ласты или/и лопатки. Если же уровень подготовки не настолько высок, для вас оптимальна аквааэробика. Занятия проходят на малой либо на глубокой воде, но с использованием специального оборудования, которое позволяет держаться на поверхности. Аквааэробику лучше всего совмещать с персональными занятиями по плаванию (инструктор подготовит для вас индивидуальную программу).


На правах рекламы

not the shape of my heart — Skyeng Magazine

2 октября празднует день рождения британский певец Стинг. Его песни богаты идиомами и отсылками к различным произведениям, считывать которые одно удовольствие. В честь 68-летия певца вспоминаем его главный хит «Shape of my heart».

Сама фраза shape of my heart переводится как «форма моего сердца». Но в песне Стинг поет «but that’s not the shape of my heart» — правильнее понимать эти слова как «мне это не по душе» или даже «это не предел моих мечтаний».

Еще одна интересная строчка: «The hidden law of a probable outcome. The numbers lead a dance». Если перевести дословно, то получается следующее: «Скрытый закон вероятного исхода. Цифры ведут танец». Дело в том, что слова «lead a dance» здесь тоже используются как идиома — аналог нашего выражения «водить за нос». Вот и получается, что цифры водят героя за нос.

«Shape of my heart», вопреки романтической мелодии, песня не про любовь. Она про карточного игрока, который играет не ради денег, а чтобы понять законы удачи и судьбы. Те, кто учит английский с помощью музыки Стинга, могут запомнить, как называются карточные масти:

I know that the spades are the swords of a soldier
Я знаю, что пики (spades) — это шпаги солдат,

I know that the clubs are weapons of war
Я знаю, что трефы (clubs) — это боевое оружие,

I know that diamonds mean money for this art
Я знаю, что бубны (diamonds) — деньги в этом искусстве,

But that’s not the shape of my heart (черви — hearts, так что здесь небольшая игра слов)
Но всe это мне не по душе.

Чтобы лучше понимать, о чем поют любимые исполнители, скачивайте личный план для изучения английского по песням.

Ваш личный план «Английский, чтобы понимать тексты песен»

Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А пока запишитесь на бесплатное онлайн-занятие с преподавателем и получите в подарок еще 2 урока.

Получить 2 урока

Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А в течение часа мы позвоним и подберем удобное время занятия. Продуктивного дня 🙂

Ой, произошла ошибка обработки. Попробуйте еще раз чуть позднее.

Ой, произошла ошибка обработки. Скорее всего, такой имейл или телефон уже зарегистрирован.

Туда входят онлайн-уроки с разборами клипов, ссылки на полезные приложения и специальное расширение для Яндекс.Музыки.

Cool, Bravo, «Молотком» и другими — Медиа на vc.ru

И с людьми, которые за ними стояли.

97 308 просмотров

Предшественники из СССР

В СССР за печать и распространение молодёжной прессы отвечало государство. В середине 1970-х годов в Советском Союзе издавалось около 20 журналов для молодёжи: «Студенческий меридиан», «Пионер», «Костёр», «Молодой коммунист» и другие.

Они пользовались большим спросом, их тиражи исчислялись миллионами: к началу 1990-х годов тираж «Ровесника», выпускавшегося с 1962 года, доходил до 3 млн экземпляров.

Редакция журнала «Костёр» интересуется у учеников школы №8, в чём они видят смысл перестройки

После распада СССР многое изменилось. Например, на смену централизованной системе дистрибуции и продажи изданий («Союзпечать») пришла рыночная система.

Вслед за этим в Россию пришли и зарубежные издательские дома — Independent Media (Yes!), Burda (Cool), а чуть позже — Bauer (Bravo). Кроме того, в России появились собственные издательства: «Коммерсантъ» («Молоток»), «Ровесник» («Все звёзды») и другие.

И если при СССР перед издателями не стояла задача приносить прибыль, то с 1991 года они начали искать новые источники дохода. В первую очередь — за счёт продажи рекламы.

Для этого им требовалось увеличивать тиражи, и между изданиями возникла конкуренция за вкусы молодых людей — которые также изменились после появления в России зарубежной музыки, кино, брендов, фестивалей и свободы.

«Все звёзды»

Это журнал издательского дома «Ровесник», который в советские времена выпускал одноимённое издание.

После распада СССР издательский дом приватизировали сотрудники редакции, и руководителем компании стал Игорь Чернышков. В 1995 году у него возникла идея выпустить ещё один молодёжный журнал.

Он заметил, что иногда подростки хотят повесить на стену своей комнаты фотографии любимых звезд, но распечатать качественный плакат очень трудно и дорого.

Так Чернышкову пришла идея создать журнал «Все звёзды», который состоял бы только из постеров. Купить такой журнал было бы проще и дешевле, чем искать фотографии звёзд, увеличивать их и печатать в фотоателье самому.

Однако ожидания предпринимателя не оправдались: в течение четырёх лет ежемесячно продавалось около 20 тысяч экземпляров. «Журнал окупал себя, но не более того», — рассказывает vc.ru Игорь Чернышков.

Тогда он решил провести ребрендинг издания. В 1999 году журнал сменил логотип, а также добавил новый формат постеров — А2 (до этого были в формате A4 и А3). Кроме того, в журнале появились тексты.

Чернышков установил жёсткое правило, что материал должен быть коротким. По его словам, читателям «Всех звёзд» нужна лёгкая подача и возможность быстро уловить главное.

Чтобы продвинуть обновлённую версию журнала, издательский дом стал рекламировать его на телеканале MTV, который открылся в России в 1998 году.

По словам Чернышкова, он выбрал этот телеканал из-за невысокой цены рекламных слотов, а также из-за близости к целевой аудитории.

Это стоило по тем временам копейки, то есть около $3000 в месяц — вот, собственно, бюджет.

Но мы сделали очень агрессивные рекламные ролики по пять секунд, в которых был такой слоган: «Журнал “Все звёзды”: делай с ним, что хочешь». И в этих роликах мы делали, что хотели: кидали в него палками, взрывали, делали кораблик, пускали в унитаз, обцеловывали и так далее.

Игорь Чернышков

После рекламной кампании ежемесячные продажи журнала стали удваиваться каждый месяц.

Реклама на MTV

Ещё с 1990-х годов Игорь Чернышков установил правило для редакции: героев постеров выбирают читатели, участвуя в опросах. В каждом номере был вкладыш с тремя полями ввода: первое, второе и третье места.

За первое место начислялся один балл, за второе — два, за третье — три. Читатели заполняли анкеты и отправляли по почте. Всё это считал вручную один из сотрудников редакции.

По словам Чернышкова, возраст аудитории журнала был 9–14 лет. При этом главный редактор издания всегда требовал от сотрудников, чтобы они общались с читателями уважительно, несмотря на разницу в возрасте или желание «позаигрывать», переходя на молодёжный сленг.

Я говорил им: «Во-первых, они вас кормят. Во-вторых, мы пишем для фанатов».

Фанаты и фанатизм — две большие разницы. Вот, например, у меня сын фанател от The Beatles. Он в результате заодно со всеми их песнями выучил и английский язык, а потом ещё стал композитором. Я не говорю, что одно прямо вытекало из другого, но серьёзное фанатство заставляет людей развиваться.

Игорь Чернышков

Сейчас «Все звёзды» продолжает существовать — только вместо постеров Prodigy и «На-На» публикуют постеры Билли Айлиш и BTS.

Тираж одного из майских выпусков составлял 100 тысяч экземпляров. Голосование за то, кто будет на постерах следующего выпуска, теперь проходит в группе во «ВКонтакте» (на неё подписано около 90 тысяч человек).

По словам Чернышкова, рынок печатных медиа не просто сжимается, а схлопывается, и тиражи продолжают падать «стремительно и совершенно обречённо».

Одной из проблем главный редактор называет дистрибьюторов, которые сами устанавливают отпускную цену и мешают мелким издателям попасть на прилавки. «Если им это всё же удаётся и их продажи даже неплохи, то дистрибьюторы могут просто не платить, например, год», — отмечает Чернышков.

Чернышков был бы рад увести проект в интернет и даже предпринимал попытки ранее. Однако он не видит модель монетизации, подходящую для аудитории «Всех звёзд».

Cool

В сентябре 1997 года в России вышел первый номер журнала Cool от немецкого издательского дома Burda.

Год спустя пост главного редактора издания занял Сергей Верейкин, который к тому моменту работал в Cool ответственным редактором.

«К тому моменту Burda уже запустил у нас первые нормальные женские журналы «Бурда» и «Лиза», первый развлекательный — «Отдохни». Было логично делать молодёжный проект, потому что издательский бизнес в России только формировался», — вспоминает он.

Главной особенностью российского рынка тогда, по словам Сергея Верейкина, было то, что музыкальная культура и индустрия только начали развиваться. Молодые люди узнавали о трендах и воспитывали в себе вкус, когда читали журналы.

Если западные коллеги работали с уже сформировавшимся вкусом, фанатскими базами и читателями, которые знали, что это круто, то нам надо было объяснить, что это круто, почему это круто.

Сергей Верейкин

В то время интернет только развивался, брать готовую информацию было неоткуда. Если журналист хотел написать какой-либо материал об исполнителе, ему приходилось звонить и говорить с артистом или его пресс-службой.

Верейкин говорит, что для журналистов Cool это было весельем и уникальной возможностью пообщаться со знаменитостями.

Номер был от 36 страниц. Среди них — минимум пять интервью, каких-то материалов, и всё это каждую неделю. Представьте себе, какой это объём работы, какой темп жизни.

Сергей Верейкин

В самом начале и до завершения проекта журналисты не боялись писать на темы, которые могут кого-то задеть. Сергей Верейкин приводит в пример историю с материалом о Томе Крузе.

Редакция выпустила материал, где рассказала о том, что Том Круз саентолог и из-за этого в Германии, где запрещена саентология, возникли проблемы с показом его фильмов. Из-за материала на издание обиделись саентологи. «Мы ответили, что вопросы не к нам, а к немецкому законодательству», — поясняет Верейкин.

По мнению главного редактора, сейчас бы это превратилось в большой спор в социальных сетях, юристы бы отнеслись к этому серьёзно и попросили бы журналистов не писать на темы, на которые люди могут обидеться.

В этом плане тоже была свобода, но она регулировалась нами самими внутри, мы пытались не переходить какую-то этическую грань.

Сергей Верейкин

Позиция журнала вызывала недовольство не только саентологов: на Cool обратили внимание правоохранительные органы. Они обвиняли издание в публикации откровенных рекламных материалов, которые «эксплуатируют интерес несовершеннолетних к сексу». В итоге летом 2006 года Генпрокуратура потребовала закрыть издание, а также журналы Cool Girl и «Молоток».

Через девять дней после обнародования этих претензий Burda закрыл проект Cool, а журнал Cool Girl переименовал в Girl.

Верейкин не помнит о претензиях к журналу в 2006 году. Основной причиной закрытия он называет падение интереса со стороны целевой аудитории, которая переставала читать печатные медиа и уходила в интернет, где за контент платить не нужно. Но отмечает, что журнал до конца оставался прибыльным, несмотря на падение тиражей.

Сейчас Сергей Верейкин руководит коммуникационным агентством Mint (входит в группу BBDO). Он допускает, что может вернуться в журналистику, но, по его мнению, сейчас на рынке не самые удачные условия.

Во первых, в 2000-е годы законодательство в сфере СМИ было мягче: молодёжные издания могли писать о темах, о которых в 2019 году нельзя писать даже в негативном ключе. Например, о подростковом сексе или алкоголизме.

«И хотя в некоторых случаях мы советовались с нашими юристами, не переходим ли мы грань, эта грань была дальше, чем сейчас. Сейчас она под нашим носом», — рассуждает он.

Материал Cool о вреде алкоголизма

Во-вторых, по мнению Верейкина, ключевая проблема современного российского медиарынка заключается в том, что пользователи не готовы платить за текстовый контент так же охотно, как за музыку и сериалы на Netflix — не в последнюю очередь из-за качества контента.

«Просто мы пока, наверное, не придумали, как в медиа заработать на жизнь — чтобы бизнес был доволен и позволял сохранить стандарты профессии, а не биться за трафик», — считает Сергей Верейкин.

Yes!

Молодёжный журнал Yes! с 1998 года выпускал издательский дом Independent Media, первый издатель Cosmopolitan и Playboy в России.

Бывший главный редактор журнала Ирина Ильина рассказвает, что идея Yes! возникла у арт-директора российского Playboy Игоря Шеина.

Однажды он с семьёй отдыхал на Средиземноморье и обратил внимание на европейские журналы для подростков. Ему показалось, что в России эта ниша не развита. Вернувшись из отпуска, он предложил основателю и владельцу Independent Media Дерку Сауэру выпустить свой молодёжный журнал.

Ильина начала работать в Yes! редактором отдела красоты. Она называет конец 1990-х годов переломным моментом. По её мнению, дети были как потерянное поколение — с потерянными ориентирами, надломленными ценностями и без положительных примеров.

А для неё эта работа была важна ещё и потому, что в тот момент её дочь была того же возраста, что и читатели журнала. И с его помощью Ильина хотела говорить с близкими ей людьми.

В тот момент, когда все СМИ формировали читателя-потребителя, нам хотелось, чтобы у подрастающего поколения были ценности — отличные от тех, что насаждаются глянцем.

В журнале писали про формирование отношений между полами, общее мировоззрение и расстановку приоритетов.

В 2005 году Дерк Сауэр продал издательский дом Independent Media финскому холдингу Sanoma: сумма сделки составила €142 млн.

По мнению Ильиной, после середины 2000-х годов редакционная политика изменилась в пользу коммерциализации, а реклама стала преобладать над редакционными материалами.

В какой-то момент я поняла, что занимаюсь борьбой с ветряными мельницами. Сейчас уже сформировано некое общество потребления.

У молодых людей есть мотивации, есть приоритеты, их огромное количество. Просто они отличные от тех, что являются истинными ценностями в жизни человека.

В 2015 году издательский дом Sanoma Independent Media принял решение закрыть журнал.

Точная причина неизвестна, однако незадолго до этого замминистра связи и массовых коммуникаций Алексей Волин сообщил, что объём рекламы в российских журналах упал на 35%. Из-за этого Sanoma Independent Media закрыла два других издания: Collezioni и «Cosmopolitan Психология».

При этом онлайн-версия журнала и группы в социальных сетях продолжают существовать и регулярно обновляются. Только вместо Sanoma Independent Media они принадлежат некоему ИП Сокол.

Ещё работая в журнале, Ильина вышла замуж за участника группы «Динамит» Илью Дурова, с которым познакомилась на фотосессии для Yes!. Из журнала она ушла по семейным обстоятельствам и сейчас живёт за городом с семьёй и занимается творчеством.

«Молоток»

Журнал «Молоток» появился в 1999 году в издательском доме «Коммерсантъ». Автором идеи стал телеведущий Фёдор Павлов-Андреевич.

В журнале он занимал должность «главный»: с ним обсуждалась концепция каждого номера и ключевые материалы. Кроме того, он придумывал обложку и всегда сам писал письмо редактора.

При этом должность главного редактора занимала Екатерина Миль, которая вместе с Павлов-Андреевичем вела телепрограмму «До 16 и старше» на телеканале ОРТ.

Темы, о которых писали в журнале, бывали откровенными, а подача отличалась смелостью. В одном номере могла уживаться подборка заблуждений про женский оргазм, а также монолог парня, который вернулся с Чеченской войны.

«Публика могла назвать журнал слишком разнузданным», — вспоминает Арсений Виноградов, который в 2000-е годы работал литературным редактором в журнале, а позже стал заместителем главного редактора «Молотка».

Виноградов рассказывает, что реакция на журнал была бурной в самом начале, когда он только запустился. Люди не были готовы к откровенным темам. Позже журнал стал мягче.

Возраст аудитории журнала не превышал 20 лет. Виноградов отмечает: «Я бы удивился, если бы этот журнал читал кто-то старше. Думаю, читателями были средние и старшие классы школы».

Он считает, что в подростковом возрасте человек хочет чувствовать себя взрослым, быть похожим на него, чтобы у него было что-то своё. «Молоток» был журналом, где контент рассчитывался и адаптировался на молодую аудиторию, говорил с ней на одном языке.

По словам Виноградова, сотрудники редакции мало задумывались о том, какое именно влияние на аудиторию они оказывают: в первую очередь они хотели делать весёлый журнал.

Но если возникали спорные моменты, то редакторы советовались между собой. «В одном случае решали, что да, это чересчур, в другом — давайте публиковать, всё равно они это обсуждают между собой, уж лучше мы им это расскажем, может, чуть более правильно, чем они сами себе могут представить».

«Молоток» закрылся в 2008 году. К тому времени тираж издания составлял 215 тысяч экземпляров.

Причин для закрытия журнала, рассказывает Виноградов, было две. В 2008 году из-за экономического кризиса начались проблемы с рекламой, а издавать журнал на свои деньги никто не планировал.

В былые времена сдаётся журнал и всё. По рекламе план выполнен: сколько коммерческий отдел планировал продать рекламных полос, столько и закрыли, у них всё готово, при этом печататься будет номер через неделю.

Приходят рекламодатели. «Возьмёте полоску?» Коммерческий отдел говорит, что нет, всё, номер ушёл, давайте в следующем месяце. Потому что план сделан, нет смысла его перевыполнять. Иначе в следующем месяце попросят сделать больше, раз получается. Как-то спокойно вот так существовали.

Представить такую ситуацию сегодня, что кто-то приносит рекламный бюджет, а мы его не берём, конечно, невозможно.

Арсений Виноградов

Второй проблемой для журнала стало развитие интернета. Весь контент о звёздах, отношениях, любви стал доступен по запросу в поисковике.

«Главный» из Молотка нашёл себя в искусстве. С 2008 года Фёдор Павлов-Андреевич занимается инсталляциями и перформансами по всему миру. Например, в 2018 году участвовал в выставках в Париже и Лондоне.

А Арсений Виноградов сейчас работает шеф-редактором журнала Glamour.

Bravo

В Германии Bravo издавался с 1956 года. В 2002 году он появился в России — его выпускал издательский дом «Логос-медиа». А через два года «Логос-медиа» выкупил владелец Bravo — немецкий издательский дом Bauer Media Group.

Одним из первых главных редакторов российского Bravo был Глеб Давыдов. По его словам, команде журнала хотелось сделать «адекватную репрезентацию» оригинального Bravo.

Давыдов рассказывает, что до появления Bravo в России существовали его копии — «Молоток» и Cool. «Они пытались сделать кальку с Bravo, немного адаптированную под российских читателей. Но делали они это довольно некачественно и неадекватно».

Даже по дизайну и вёрстке можно сказать, что они были слабым подражанием немецкому Bravo.

После появления издания в России конкуренты выпустили журнал «Круто» — с похожим оформлением, шрифтом и логотипом, рассказывает бывший редактор Bravo по имени Дмитрий (имя изменено по его просьбе).

«Они пригласили каких-то ребят с очень негативным настроем и попросили их сделать самый чернушный и неприятный молодёжный журнал, какой только можно себе вообразить», — вспоминает он.

По мнению Дмитрия, конкуренты рассчитывали, что покупатели будут путать журналы, а содержание «Круто» нанесёт ущерб репутации Bravo: «И действительно — читатели, судя по письмам, какое-то время нас путали. Потом “Круто” прикрыли».

Также Дмитрий рассказывает, что Bravo и «Молоток» периодически подкалывали друг друга. Например, в Bravo выходила колонка под названием «Molotok».

«Эти колонки писал наш литературный редактор. Он очень точно подделывал стилистику Фёдора Павлова-Андреевича — «главного» в журнале «Молоток», — со всеми его пошлостями».

Бывший главный редактор Bravo Глеб Давыдов вспоминает, как однажды, чтобы подогреть интерес к журналу, он написал шутливую колонку о том, что ищет девушку. Он изложил в ней параметры, которым она должна соответствовать, и призвал читательниц написать о себе в редакцию.

«Пришло много писем, но я не обращал на них особого внимания, так как колонка уже сделала своё дело — слухи среди читательниц сразу увеличили продажи журнала. Игра с читателями удалась. Но в какой-то момент я получил письмо от девушки, которое было не похоже на другие. И сразу почувствовал в нём что-то родное».

В письме не было телефона, но был обратный адрес (это были тогда бумажные письма).

На этот адрес я написал ответ: «Напиши свой телефон, позвоню». И девушка написала. Мы каждую неделю получали огромные мешки с письмами читателей, и каким-то чудом этот ответ попал ко мне в руки. Это и правда было случайностью, что вообще письмо с номером дошло до меня.

Я позвонил, мы с ней встретились, и это переросло в очень красивые и долгие отношения. И до сих пор мы с ней хорошие друзья. Я благодарен журналу Bravo в первую очередь за эту встречу.

После Давыдова пост главного редактора Bravo в 2005 году заняла Наталья Мостакова. Одной из самых популярных постоянных рубрик журнала она называет «Клуб Bravo» — в которой они вместе со старшим редактором Даней Шеповаловым отвечали на вопросы читателей.

«Отвечали иногда цинично, иронично, но почти всегда очень смешно. Это культовая рубрика, она точно была особенной, главной в журнале, и в какой-то степени отражением духа редакции», — вспоминает Мостакова.

К 2006 году на молодёжный сегмент и медиа в целом стало значительно влиять развитие интернета. Наталья Мостакова считает, что проблема заключалась в том, что многие молодёжные издания не смогли вовремя уйти в онлайн и увести туда свою публику.

У Bravo была та же проблема. В 2008 годы мы предлагали руководству издательского дома заняться сайтом, пойти по этому пути. Нам отказали, посчитали, что в провинции интернетом активно не пользуются и не будут пользоваться ещё много лет.

Наталья Мостакова

Второй проблемой для молодёжных журналов Мостакова называет отсутствие рекламодателей для этого сегмента из-за кризиса и недостаточно развитый потребительский рынок.

К 2012 году издательский дом Bauer, который владел журналом после покупки «Логос-медиа», признал молодёжный сегмент «непривлекательным» и закрыл Bravo. Сейчас компания издаёт журналы «Всё для женщины», «Тайны звёзд», «Оракул» и другие.

Главный редактор Bravo Глеб Давыдов ушёл из издания в 2005 году, потеряв к журналу интерес. Он занялся веб-журналом об искусстве, путешествиях и религиях «Перемены» и сейчас дополнительно переводит книги.

Наталья Мостакова сейчас работает PR-директором музыкального лейбла Gazgolder и Полины Гагариной.

После Bravo старший редактор Даня Шеповалов стал продюсером проекта «Спасибо, Ева», затем — PR-консультантом сервиса Rutube, а сейчас занимается развитием своего креативного агентства Viewerest.

«Форма воды» — The Shape of Water

© 2017 FOX Searchlight

Жанр: киносказка, антивоенный триллер

Формат: UHD Blu-ray, 2160p, DTS-HD MA

Сценарий: Гильермо дель Торо, Ванесса Тейлор

Режиссёр: Гильермо дель Торо

Оператор: Дан Лаустсен

Композитор: Александр Деспла

В ролях: Салли Хокинс, Майкл Шеннон, Ричард Дженкинс, Октавия Спенсер, Майкл Стулбарг, Даг Джонс, Дэвид Хьюлетт, Ник Сирси, Стюарт Арнотт, Найджел Беннетт и др.

Что. Затейливая сказка для взрослых, в которой переплелись мотивы «Золушки», «Русалочки», советского «Ихтиандра» и даже «Сказок про водяных» Карела Чапека. При желании можно обнаружить и другие параллели — хоть конкурсы литературных эрудитов проводи. И это нормально. Как известно, вся мировая литература оперирует парой сотен базовых сюжетов.

Однако ни одна из старых сказок или книг не несет в себе такой заряд ненависти к американской военщине, как этот фильм. На фоне главного злодея, олицетворяющего военно-промышленный комплекс, даже действующий в картине русский шпион кажется милым и симпатичным. Правда, его начальство выглядит ничуть не лучше американской военщины, так что баланс сил выдержан.

Кто. Надеюсь, режиссера фильма Гильермо дель Торо представлять нет необходимости. Сценарий вместе с ним писала Ванесса Тейлор — блондинка с внешностью голливудской звезды, работавшая в команде сценаристов «Игры престолов». Вот ведь как несправедлива Природа к людям: одним дает всё, а другим ничего.

Исполнительница главной роли Салли Хокинс, напротив, общепринятым канонам красоты не соответствует, но зато необыкновенно обаятельна. В последнее время становится все более востребована в кино, что не удивительно в силу её актерского таланта. По большому профессиональному счету именно она должна была получить «Оскар» за лучшую женскую роль, но академики, вероятно, решили компенсировать несовершенство Природы и отдали эту награду Фрэнсис МакДорманд за «Три билборда на границе Эббинга, Миссури». У которой, кстати, уж есть «Оскар» за «Фарго», могла бы им и обойтись. Тем более, что это роли одного плана. С той лишь разницей, что в одном фильме она играет даму-полицейского, а в другом рассерженную мать, которая гнобит полицейских за плохую работу.

Кстати, о «Фарго». Роль русского шпиона играет один из любимых актеров Братьев Коэн Майкл Стулбарг, он у них исполнил главную роль в «Серьезном человеке», а также снимался в сериале «Фарго».

Подробно рассказывать о других участниках съемочной группы нет возможности (вы все равно не станет это читать), поэтому отмечу ещё композитора Александра Деспла, получившего «Оскар» за лучший саундтрек. Совершенно заслуженно. Сочинять красивые мелодии — это вам не на синтезаторе бренчать.

Как. Чтобы там ни говорили, но сразу два главных «Оскара» (за лучший фильм и за лучшую режиссуру) просто так не дают. Здесь же, как отмечали многие кинокритики, на самом высоком уровне сработала вся съёмочная группа. Это триумф командной работы. В отличие, скажем, от тех же «Трёх билбордов», где бесспорно далеко не всё, особенно сценарий (хотя диалоги хороши).

А вот публика восприняла «Форму воды» очень неоднозначно. Необыкновенно высокий рейтинг критиков сочетается с относительно невысокими оценками простых зрителей. Это может показаться странным, но на само деле совершенно закономерно.

Обычно киноведы рассматривают фильмы с рациональной точки зрения – профессиональный уровень, новизна, значение в современном культурном контексте и т.д. А публика — сугубо эмоционально, по принципу «нравится – не нравится». Конечно, некоторые авторы форумных рецензий пытаются обосновать свое мнение, но лучше бы они этого не делали.

Потенциально «Форма воды» могла бы иметь запредельно высокий рейтинг, поскольку картина безупречна с художественной и профессиональной точек зрения (отсюда восторг критики) и при этом необыкновенно эмоциональна, даже трогательна. Она побуждает сопереживать героям и потому вызывает сильные чувства — как и положено настоящему искусству. Проблема в том, что очень многие наши современники, особенно молодые, страдают синдромом недостатка эмпатии — они не способны эмоционально сопереживать другим людям. Причины этого явления понятны: организм ослабляет или вообще отключает эмоции, чтобы защититься от стрессов. Лично знаю таких людей. Человек смотрит кино, но не испытывает сочувствия к героям, не сопереживает их боли и радостям. Он даже своим близким не сочувствует, а здесь какое-то кино. При этом в фильме нет запутанных перипетий сюжета, за которыми может с интересом следить мозг… Скукота. Таких людей становится все больше и больше — уверен, что вы сами таких знаете. Мне кажется, активные «скептики», отрицающие влияние кабелей и прочие «аудиофильские трюки», тоже относятся к этой категории. Иногда надо не просто слышать и видеть, но и чувствовать.

Для чего. Изображение стилизовано под голливудское кино 50-60 годов прошлого века с его теплой, «ламповой» тональностью и богатыми цветами (которыми всегда славилась цветная негативная пленка для съемок при свете ламп накаливания). Сделано это не для красоты, а чтобы поднять со дна души воспоминания детства о тех временах, когда были живы две великие мечты —американская и советская. Конечно, такую картинку можно формально оценивать, для этого в видеоряде есть всё необходимое: и темные и контрастные сцены, динамичные эпизоды и т.д. Точно так же можно подходить и к музыке (её много, и она хорошо записана). Но это тот самый случай, когда важнее способность техники передавать зрителям эмоции. Вот тут и возникает главная проблема: что толку, если техника может, а публика – нет? Так что этот фильм — отличный материал для проверки вас самих, любезные наши читатели, на эмпатию.

Изображение 9/10

Звук  9/10

5 онлайн упражнений для улучшения типографических навыков

В графическом дизайне владеть шрифтами, словно ты опытный типограф, дело не из легких – это гибрид искусства и науки, который на первый взгляд может показаться пугающим. Хоть понимание нюансов вдумчивой типографики и приходит с практикой, хорошая новость заключается в том, что оттачивание навыков не должно состоять из рутинных, болезненных типографских упражнений.

Здесь вы найдете несколько игр и упражнений, которые помогут вам усовершенствовать свои знания по типографике. Мы подобрали несколько интерактивных ресурсов, чтобы помочь вам узнать и оценить все тонкости, которые усовершенствуют ваши навыки. Являетесь вы опытным графическим дизайнером или просто любитель, освежите свои знания с помощью этих пяти упражнений.

1. Kerntype

Когда вы начинаете изучать дизайн, у вас могут возникнуть проблемы с кернингом – расстояние между отдельными буквами. Сперва это может быть сложновато. К счастью, вы можете потренировать навыки с помощью Kerntype. Эта игра предоставляет вам серию ситуаций, в которых вы должны внимательно следить за пространственными отношениями между буквами. Игра оценивает ваши попытки идеального решения для интервалов.

2. Typewar

Возможность идентифицировать шрифт – одна из лучших привилегий дизайнера. Typewar – это быстро развивающаяся игра, в которой вам нужно определить общие шрифты на основе одной буквы. Звучит просто, но вскоре вы увидите, что это не так.

Будь то Helvetica против Univers или Garamond против Didot, упражнения Typewar будут держать вас в тонусе и помогут вам распознать сдержанные, индивидуальные черты разных шрифтов. Вы увидите, как небольшие изменения могут повлиять на всю индивидуальность дизайна, и вы перейдете на следующий уровень познаний типографики. Кроме того, благодаря Typewar вы увидите статистику того, как вы справляетесь с задачами по сравнению с другими игроками. Это большой плюс, т.к. во время обучения будет присутствовать дух соперничества, который чаще всего повышает продуктивность.

3. Shape Type

Shape Type – еще один интерактивный инструмент, который геймифицирует типографику – на этот раз в центре внимания – тайные навыки самого дизайна шрифтов. В упражнениях Shape Type вы сталкиваетесь с использованием кривых Безье, чтобы завершить формы различных глифов из ряда шрифтов. Это забавный способ понять фундаментальные различия в ДНК различных стилей шрифта – от sans-serif до олд стайла и slab serif. Вы быстро получите глубокие знания мастерства шрифтового дизайна!

4. Type Connection

Возможность успешного совмещения шрифтов является бесценным инструментом для любого дизайнера, работающего с шрифтом, независимо от того, работаете ли вы с дизайном логотипов и брендов, веб-дизайном или чем-то другим.

Type Connection – это игра, что то вроде теста на совместимость при знакомстве, вы в этой игре выполняете роль типографского сваха. Ваша задача состоит не только в подборе дизайна, который будет гармонично сочетаться. Такое обилие информации является отличным способом понять, почему некоторые дизайны шрифтов выглядят лучше в качестве основного текста с отличной читабельностью, в то время как другие являются более эффективными в качестве заголовков. Вы получите справочные сведения о каждом из шрифтов, а также красочные образцы каждой используемой пары шрифтов.

5. Typeface Anatomy

Если вы нервничаете, по поводу разницы между междустрочного и межбуквенного интервала, X-height по отношению к высоте заглавной буквы, вам следует потратить некоторое время на то, чтобы освежить знания типографической анатомии и терминологии в общих чертах. «Thinking With Type» Эллен Люптон – отличная вэб-версия ее печатного типографического учебника. Быстрый поиск в Google также ознакомит с множеством интерактивных руководств по типографике, которые помогут вам узнать больше об основах типографической анатомии.

Ну вот и все! Мы надеемся, что вам понравятся данные ресурсы, а также вы усовершенствуете свои навыки – независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

20 лучших женских журналов. Печатные издания

В обзоре представлены самые популярные и известные печатные издания (журналы) для женщин. В рейтинг вошли как всемирно известные культовые международные журналы, так и легендарные женские издания с российскими корнями.
На страницах этих журналов раскрывается целый мир, красочный, яркий мир женщин, наполненный светскими событиями, новостями с мировых подиумов моды, интересными историями и полный женских секретов и полезных советов на все случаи жизни.

 

 

 

Топ-20 женских журналов,


которые издаются в печатном виде на русском языке

 

1

Cosmopolitan (Космополитен)

cosmo.ru

Знаменитый международный журнал для женщин

Пожалуй, это один из самых известных журналов в мире. Он появился в Америке в далеком 1886 году. Российские же женщины познакомились с ним впервые только в 1994 году.
На страницах издания можно найти множество советов о том, как выстроить взаимоотношения с противоположным полом, построить успешную карьеру, приводятся советы по здоровому питанию. В каждом из номеров всегда есть интервью со знаменитыми селебрити, которых знает весь мир.
Каждый день — новости из жизни звезд, актуальные статьи об отношениях между мужчиной и женщиной, модные тренды, советы по шопингу.
Помимо прочего, на страницах «COSMOPOLITAN» каждая из читательниц может найти большое количество рекомендаций по выбору модной одежды, и ее правильной сочетаемости. Кроме того, для любительниц провести время с пользой журнал размещает советы, что модно читать и смотреть в этом месяце. Не обходит «COSMOPOLITAN» стороной и интересные новости из жизни мировых звезд. В России это издание выходит с периодичностью раз в месяц и выпускается издательством ИД Sanoma Independent Media.

 

2

Cosmopolitan Beauty (Космополитен Бьюти)

cosmo.ru/cosmopolitan-beauty

Журнал о макияже, прическах, стиле.

В журнале вы найдете нескучные новости о красоте и стиле, интересные вещи от insta, хаки красоты и многое другое от редакторов.

 

3

Cosmopolitan Shopping (Космополитен шопинг)

cosmo.ru/cosmopolitan-shopping

Журнал о моде и стиле

Одновременно это каталог, справочник и навигатор, где собрана вся информация о магазинах. Советы по шопингу

 

4

Vogue (Вог)

vogue.ru

Культовый журнал о моде и стиле


Оснoвaнный в 1892 годy, Vogue , веpоятно, один из старейшиx модных журналов в мире.
Это издание задумывалось изначально как общественный еженедельник, предназначавшийся для чтения жителей Нью-Йорка, которые имеют деньги. 
В наше время «Vogue» позиционирует себя как издательство №1 в мире.

В России журнал выпускается с 1998 года. Главный редактор российского глянца старается делать его в соответствии с русскими традициями, при этом она всячески избегает сравнения с американским или европейским «Vogue».
Журнал предлагает массу новостей о стиле и моде, фотографии и видео с показов, актуальные тенденции нового сезона и пр.

 

5

Glamour (Гламур)

glamour.ru

Известный журнал для женщин

Первый номер этого издания появился на свет в Соединенных Штатах Америки и первоначально назывался «Голливудский гламур».
Издается практически во всех странах мира. В России «Glamour» впервые появился в сентябре 2004 года, и за весьма короткий срок завоевал множество поклонниц среди российских женщин.
На страницах этого знаменитого журнала любая из представительниц прекрасного пола почерпнет множество советов о красоте, стиле и моде. 
Кроме того, в каждом номере большая его часть отведена советам психологов и новостям из жизни мировых звезд. Помимо прочего, читательницам предоставляется обзор модных книг и новинок мирового кинематографа.

 

6

Elle (Эль)

elle.ru

Популярный журнал о моде и стиле

Один из лидеров среди глянцевых изданий о моде и стиле в России.
На страницах «Elle» предлагаются новости мира моды и красоты, тенденции красоты и стиля жизни, истории о звездах, статьи о психологии современной женщины, анонсы книг и фильмов.
В основном номера этого издания посвящены обзорам модных дефиле с мировых подиумов и главных трендов нынешнего и предстоящего сезона. 
Кроме того, все женщины, которые любят этот журнал, могут почерпнуть на его страницах множество советов о том, каким новинкам косметического или парфюмерного рынка в этом сезоне отдать предпочтение.

 

7

Elle Girl (Эль Герл)

www.ellegirl.ru

Уникальный глянцевый журнал о моде и стиле жизни для юных девушек.

Гид по стилю и бьюти-новинкам: свежие тренды с подиумов, правильное сочетание вещей гардероба, советы по уходу за собой, секреты красоты, тесты новинок. Модные съёмки, интервью со звездами, психологические статьи.

 

 

8

Marie Claire (Мари Клэр)

www.marieclaire.ru

Модный журнал для женщин

Это издание впервые появилось во Франции в далеком 1937 году. В то время «Marie Claire» имел просто огромный успех среди читателей.
На сегодняшний день журнал популярен не меньше, чем в начале прошлого века. Читательница MARIE CLAIRE успешно делает карьеру, чувствует себя в центре самых интересных событий. На страницах издания каждая из представительниц прекрасного пола почерпнет для себя информацию о том, что модно носить в этом сезоне, может выяснить, что необходимо делать со своей кожей, чтобы она всегда оставалась красивой и молодой. 
Помимо прочего, «Marie Claire» дает своим читательницам множество рекомендаций, как улучшить свое здоровье.

 

9

Harper`s Bazaar (Базар Харпера)

bazaar.ru

Глянцевый журнал о моде

Журнал отвечает разнообразным интересам современной женщины, для которой важна информация о последних коллекциях мировых модельеров, о тенденциях моды, о путешествиях и развлечениях, о жизни светских персон и мировых знаменитостей.
Помимо прочего издание делает обзор вещей, которые сейчас находятся на пике моды.

 

10

Hello!

ru.hellomagazine.com

Журнал о знаменитостях

Новости о творческой и частной жизни звезд.
Издание, включающее в себя множество новостей о последних кинопремьерах в мире, фоторепортажи со светских мероприятий, статьи о моде, красоте и стиле.
Но больше всего на страницах «HELLO!» освещены новости из мира шоу-бизнеса. Этот журнал практически большую часть своих страниц посвящает жизни мировых звезд.

 

11

Shape

shape.ru

Журнал о красоте и фитнесе

Известный международный журнал, который появился в России в 1999 году.
«SHAPE» выходит каждый месяц и позиционирует себя как эксперта в области красоты женщины, ее здоровья, фитнеса, активного образа жизни и питания. 
Редакторы и авторы статей в этом журнале ведут постоянное сотрудничество с известными диетологами, инструкторами по фитнесу, докторами. В общем, с теми специалистами, которые помогают вести здоровый образ жизни многочисленным читательницам «SHAPE».

 

12

Burda / Бурда

www.burda.ru

Журнал о моде

Знаменитый журнал, созданный в Германии Энне Бурдой в 1949 году. Ею было основано издательство, которое занималось выпуском печатной продукции для женщин. В России этот знаменитый журнал стал выпускаться с 1987 году.
На страницах журнала Бурда — самые последние тенденции мировой моды, новости с европейских подиумов, советы по стилю и модные торговые марки.
Это самое известное издание для рукодельниц, предлагающее им выкройки в полный рост на любой тип фигуры. Как дополнение иногда выходят журналы «Burda Plus», в котором можно найти массу интересных моделей для женщин с полной фигурой и «Burda Дети» с актуальными выкройками для малышей и подростков.
Кроме того, каждая из читательниц может почерпнуть массу полезных советов со страниц этого журнала о новинках косметического рынка и модных трендах этого и предстоящего сезона. А любительниц готовки ждут интересные простые рецепты.

 

13

L’Officiel

www.lofficielrussia.ru

Знаменитый журнал о моде, и всем, что с ней связано

На страницах «L’Officiel» представительницы прекрасного пола найдут множество фотографий с подиумов мира, увидит своими глазами коллекции знаменитых кутюрье и выяснят, что же модно носить в этом и предстоящем сезоне.

 

14

Tatler / Татлер

tatler.ru

Журнал о светской жизни

Все светские персоны, русские и голливудские знаменитости, самые горячие новости и сплетни о звездах – все это на страницах этого издания.
Там вы найдете все о стиле знаменитостей, отчеты с Недель мод и интервью с ведущими дизайнерами, новости кино, ночных клубов, ресторанов, фотографии коллекций моды последних сезонов.

 

15

Лиза

lisa.ru

Журнал для энергичных женщин

Женский журнал о моде, красоте, здоровье, семейных отношениях, домашнем хозяйстве и кулинарии, а также актуальные и интересные новости из мира знаменитостей.
А еще — модный шопинг, актуальная мода, новинки косметики и великолепные идеи для дома. Романтические истории о настоящей любви и рассказы читательниц о разных жизненных ситуациях. Аспекты психологии, секреты успешных отношений с окружающими и искусство сохранения любви. Консультации экспертов в области медицины и богатства природной аптеки.

 

16

Караван историй

7days.ru/caravan/

Известный журнал об известных людях.

Красочное иллюстрированное издание, оригинальное по концепции и высокохудожественное по содержанию.
Журнал публикует захватывающие истории об известных людях, исторических событиях и судьбах ярких личностей.
Особое место в «КАРАВАНЕ историй» занимают эксклюзивные фотопроекты, которые определяют фирменный стиль журнала. Эксклюзивные материалы – интервью, фото и видео звезд.
Анонсы и обзоры важных культурных событий – музыкальные, театральные и кино-премьеры, фестивали, концерты и выставки.

 

17

Домашний Очаг

www.goodhouse.ru

Журнал для женщин

«Домашний очаг» — журнал обо всем, что интересует женщину: красота, мода, отношения, дети, уют в доме, рецепты, здоровье, диеты, бюджет, путешествия, карьера.
Журналисты издания дают практические советы по хозяйству и делятся интересными человеческими историями, держат в курсе звездных новостей и рассказывают удивительные биографии знаменитостей века. Кулинарный раздел с огромной базой рецептов позволяет любой женщине чувствовать себя шеф-поваром.

 

18

Работница

rabotnitsa.su

Общественно-политический и литературно-художественный журнал для семейного чтения

Журнал для женщин и семьи, основанный в 1914 году и имеющий огромную историю от дореволюционной России до наших дней.

 

19

Счастливые родители

www.parents.ru

Энциклопедия материнства

Издание позиционируется как энциклопедия полезной информации для родителей.
В журнале представлено множество статей, помогающих родителям в вопросах развития, воспитания, психологии ребенка от рождения до начальной школы включительно.
Имеются полезные идеи: как организовать детский день рождения, как провести выходные всей семьей, какие выбрать игры для детей, для семейного досуга и для развития различных навыков, в зависимости от возраста.
Статьи о беременности, родах и первых годах жизни малыша. Календарь развития ребёнка.

 

20

Добрые советы

www.burda.ru/Magazines

Ежемесячный журнал для женщин

Главные темы издания— секреты привлекательности, хорошего самочувствия, домашнего уюта и гармонии в отношениях с близкими.

Журнал рассказывает обо всем, что интересует современную женщину. Стильные идеи и модные акценты. Новинки косметики. Меню здоровья и рецепты красоты. Дети и родители. Кошелек и карьера. Адвокатское бюро. Женские истории. Независимые тесты бытовой техники, продуктов и напитков. Секреты рационального ведения домашнего хозяйства. 

 

  РЕКОМЕНДАЦИИ SELECTION

Magzter

magzter.com

Цифровой киоск

Magzter — крупнейший в мире цифровой международный газетный киоск
Неограниченная подписка — более чем 5000 газет и журналов со всего мира, в том числе на русском языке. Можно читать как последние, так и прошлые выпуски журналов. Также можно недорого выкупить чтение определенного номера.

 

 

SHAPE® Magazine в App Store

Чувствуй себя и выглядишь лучше, чем когда-либо прежде — с журналом SHAPE!

Разбивайте свои цели и получайте результаты, которых вы всегда хотели, с вдохновляющим вдохновением и новейшими программами тренировок по каждому вопросу. Ешьте лучше, не жертвуя вкусом, благодаря вкусным идеям закусок и блюд, которые позволят вам дольше чувствовать сытость. Преодолейте привычный ритм тренировок с помощью новых увлекательных программ, которые быстро сжигают калории и заряжают ваше тело энергией.А также получите смелые советы по красоте, чтобы легко освежить свой образ, вдохновляющие истории о знаменитостях, бодрящие хитрости и многое другое!

Загрузите приложение и получите БЕСПЛАТНЫЙ ВЫПУСК, если вы откажетесь от ежемесячной или годовой подписки. Журнал SHAPE выходит 10 раз в год.

Доступные подписки на журнал SHAPE®:
• Подписка на 1 месяц — 1,99 доллара США, автоматически продлевается до отмены
• Подписка на год — 14,99 доллара США, автоматически продлевается до отмены

ФУНКЦИЯ АВТОМАТИЧЕСКОГО ПРОДЛЕНИЯ ПОДПИСЧИКОВ

:
Ваша подписка будет снята с ваша учетная запись iTunes при подтверждении покупки будет автоматически обновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.С вашей учетной записи iTunes будет автоматически взиматься плата за продление по той же цене, как указано выше, в течение 24 часов до окончания текущего периода.

Текущие подписки нельзя отменить в течение активного периода подписки, но вы можете управлять своей подпиской и / или отключить автоматическое продление, посетив настройки своей учетной записи iTunes после покупки.

ПРИМЕЧАНИЕ: ПРИ ПОКУПКЕ ПОДПИСКИ ИЛИ ОДНОЙ КОПИИ ЭТОГО НАЗВАНИЯ, ВЫ СОГЛАШАЕТЕСЬ С ПОЛИТИКОЙ КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ И УСЛОВИЯМИ ОБСЛУЖИВАНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖНО ПРОСМОТРЕТЬ, ПЕРЕЙДЯ ПО:
Политика конфиденциальности: https: // www.meredith.com/legal/privacy
Политика конфиденциальности ЕС: https://www.meredith.com/legal/eu-privacy
Условия использования: https://www.meredith.com/legal/terms

КЛЮЧЕВЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:
• ОПТИМИЗИРОВАННЫЙ ДЛЯ ВАШЕГО УСТРОЙСТВА: легко переключайтесь между традиционным макетом журнала и инновационным текстовым режимом для удобного чтения, созданного для вашего устройства iOS.
• ЧТЕНИЕ ОФФЛАЙН: загрузите свои журналы на свое устройство, чтобы читать их когда и где угодно даже без подключения к Интернету
• ЗАКЛАДКА И ПОДЕЛИТЬСЯ: добавляйте статьи в закладки для последующего чтения или делитесь ими с друзьями
• ТЕКСТ ДЛЯ РЕЧИ: слушайте свои любимые журналы и все свои статьи на ходу
• ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ О НОВЫХ ВЫПУСКАХ: Будьте первым читать последние выпуски любимых журналов с напоминаниями о новых выпусках

Форма: Амазонка.com: Журналы

Международные адреса: Подписки на журналы, предлагаемые на Amazon.com, могут быть отправлены только в пределах 50 Соединенных Штатов Америки, адреса APO / FPO и протекторатов США. В настоящее время мы не можем отправлять журналы по другим направлениям. Пожалуйста, свяжитесь с издателем журнала для получения дополнительной помощи.

Когда ожидать выхода первого выпуска: Подписки на журналы, заказанные на Amazon.com, отправляются вам издателем журнала. Первый номер еженедельного журнала должен прибыть в течение 4-6 недель после вашего заказа.Первый номер ежемесячного журнала должен прибыть в течение 6-10 недель, если не указано иное.

После того, как вы разместите заказ на Amazon.com, может пройти от одной до двух недель, прежде чем ваша подписка будет получена и запланирована издателем. Затем ваша подписка добавляется к следующему производственному циклу издателя и отправляется стандартной почтой. Например, если ваша ежемесячная подписка была заказана и получена издателем в ноябре, а декабрьский выпуск уже отправлен, ваш заказ может быть добавлен в январскую рассылку.Дополнительную информацию, в том числе о том, как связаться с издателем по поводу подписки, можно найти в диспетчере подписки на журналы Amazon.

Продление подписки: Если вы оформляете продление на то же имя и адрес, что и текущая подписка, издатель добавит заказ Amazon к вашей текущей подписке. Например, если у вас осталось 5 проблем и вы добавите 12 через Amazon, теперь у вас останется 17 проблем в вашей подписке. Обратите внимание, что дата истечения срока действия в Менеджере подписки на журнал не будет отображаться, если вы уже были в файле с издателем.Мы будем работать с издателем, чтобы вы по-прежнему получали все проблемы, оставшиеся по вашей подписке.

Частота публикации: Журналы, которые показывают «нерегулярную» доступность, — это те, которые издаются не по регулярному графику. Если вы разместите заказ на такой журнал, вы будете получать новые номера, как только они появятся в наличии.

редакторов журналов по форме

* БЕСПЛАТНАЯ * доставка соответствующих предложений.Саде Штрелке, исполнительный редактор Алисса Спарачино, заместитель редактора Лорен Маззо, веб-редактор Элли Стриклер, редактор новостей Элизабет Бахарач, заместитель редактора Рене Черри, штатный писатель Меган Фальк, помощник редактора Сьюзан Брикелл, старший редактор электронной коммерции Мариетта Алесси, старший менеджер по социальным сетям Жасмин Филлипс, автор социальных сетей. Все права защищены. От тренировок и полезных рецептов до лучших продуктов по уходу за кожей и секс-игрушек, на сайте Shape.com есть информация и советы экспертов, которые помогут вам принимать обоснованные решения о своем здоровье.Зарегистрироваться. См. Советы по написанию статей о журналах. Дальнейшие предложения можно найти на странице обсуждения статьи. Оттуда я продвинулся вверх по пресловутому топу, заняв позиции в Time Out New York, Cosmopolitan и Fitness, среди других. Лучшая бритва: бритва Gillette Venus Embrace (украсть; в аптеке) Лучшее средство для депиляции: отшелушивание Nair Shower Power с обновляющими кожу микрошариками (украсть; в аптеке) Лучший гель для бритья: Увлажняющий гель для бритья с фирменными ароматами Skintimate в кокетливом манго (украсть; в… этот сайт.Shape — ежемесячный англоязычный фитнес-журнал, основанный Weider Publications в 1981 году [2] [3], основанный Кристин Макинтайр (пионер в области фитнеса со свободными весами для женщин) и ставший женским фитнес-журналом номер один. Журнал также издается в Румынии. [4] Немецкая версия Shape доступна в Германии, Австрии и Швейцарии. Shape — это ежемесячный англоязычный фитнес-журнал, основанный Weider Publications в 1981 году, основанный Кристин Макинтайр (пионер в области фитнеса со свободными весами для женщин) и ставший женским фитнес-журналом номер один.Плюс одобренные редакцией магазина подборки, без которых мы не можем жить. … BEAUTY AWARDS Дата закрытия: 16.07.21 | Дата поступления в продажу: 9.10.21. Смотрите больше о SHAPE на Facebook. Главный редактор: Сильвестр Нг: Пик: Главный редактор: Мохамад Фархан. 22 апреля 2014 г. — Журнал Shape, июнь 2008 г. В номере журнала Эшли Симпсон [редакторы журнала SHAPE] появилась обложка на Amazon.com. Макинтайр в значительной степени выиграл эту битву, отредактировав журнал, который требовал, чтобы каждый автор имел высшее медицинское образование, [необходимо разъяснение], что модели на обложках должны выглядеть здоровыми, а не сексуальными, и избегать сексистских высказываний.Создать новый аккаунт. Окончила Школу общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса при Сиракузском университете. До Shape Мирел была редактором по вопросам здоровья в First for Women. или же. [5] [6], разделы журнала включают статьи и истории на обложках, «Формируйте свою жизнь», «Отличная внешность», «Живите здоровой», «Готовьтесь, правильно питайтесь», «Вы в форме» и «В каждом выпуске», в том числе «Из редакции», «Соавторы» , Мнения читателей, Горячий список и Fit & Famous. Вейдер также поддержал более сексуальный подход к редакционным материалам, в то время как Макинтайр поддержал более здоровый образ для женщин, отказавшись от сексуальности в моделях и тексте.ДОКУМЕНТ: Новая форма редакторов журналов. Создать новый аккаунт. Если вы хотите разместить рекламу в журнале SHAPE или на SHAPE.com, отправьте электронное письмо Хиллари Лаззаре, ассоциированному издателю по продажам, или Кристине Шичилоне, исполнительному директору по интегрированному маркетингу. Это высоко оцененное масло для тела также содержит масло ши, витамин Е, витамин А и 13 эфирных масел, включая лаванду, сладкий базилик и жасмин, которые смягчают, успокаивают и успокаивают ее кожу. TECH AWARDS 10 подарков красоты, подаренных в последнюю минуту, редакторы форм делают покупки на Amazon.Вот как с нами связаться. содержится при подписке на одну из наших ежедневных или еженедельных информационных бюллетеней. Получите последние тренировки, советы по питанию, а также советы по красоте и уходу за собой прямо на свой почтовый ящик от. SHAPE Women Run the World ™: познакомьтесь с вдохновляющими женщинами, которые сегодня создают хорошее самочувствие, и узнайте, что делает их сильными, стойкими и целеустремленными. Аманда Вулф, старший контент-директор, здоровье и воспитание, Саде Стрелке, исполнительный редактор, Алисса Спарачино, заместитель редактора, Лорен Маззо, веб-редактор, Элли Стриклер, редактор новостей, Элизабет Бахарач, младший редактор, Рене Черри, штатный писатель, Меган Фальк, помощник редактора, Сьюзан Брикелл, старший редактор отдела электронной коммерции. менеджер Жасмин Филлипс, писатель по социальным сетям.Вы здесь. Поскольку Эдвард Эннинфул назван 11-м редактором британского Vogue, сменив Александру Шульман после ее 25-летнего пребывания у руля издания, мы оглядываемся на редакторов, которые формировали журнал за последние 100 лет. Shape является частью Meredith Corporation, одной из крупнейших контент-компаний в мире и крупнейшего оператора журналов в США. [необходима цитата]. Другие темы включают секс, разум / дух, красоту, путешествия, моду, работу, дом и стиль. Бренд SHAPE — второй по величине женский журнал в США с аудиторией 2 человека.6 миллионов покупателей и подписчиков газетных киосков. У Джо Вейдера и Кристин Макинтайр были разные взгляды на то, как представлять форму, Вейдер одобрил менее журналистский и более коммерческий подход к статьям, Макинтайр одобрил… форму поиска. Она выбрала органическую, естественную атмосферу с нейтральной палитрой и элементами деревенского дизайна. The Editors of Shape, автор книги Shape Do It Right (75 лучших упражнений по наращиванию тела для женщин) на сайте LibraryThing. На веб-сайте по связям с инвесторами содержится информация о Nasdaq, Inc.бизнес для акционеров, потенциальных инвесторов и финансовых аналитиков. В настоящее время главный редактор SHAPE, второго по величине журнала о женском образе жизни в США с тиражом 2,6 миллиона экземпляров. 6706 лайков, 46 комментариев — журнал V (@vmagazine) в Instagram: «В нашей серии # V100 #VLegends мы отдаем дань уважения редакторам и имиджмейкерам, которые формируют …» ОКТЯБРЬ. Женщины: Женщина: Главный редактор: Ноэль Ло: Harper’s Bazaar Сингапур: Главный редактор: Кеннет Го: Ее мир: Редактор: Нг Йи Лиан: Дом и декор: Главный редактор: Янг Лим Джамьянг Таши: Nuyou: главный редактор: Теренс Ли: The Singapore Women’s Weekly: редактор: Элизабет Ли.Журнал Shape всего за 5,99 $! Связанные страницы. Шеврон. Образ жизни / красота. Есть вопрос к редакторам O, Oprah Magazine или OprahMag.com о подписках на журналы, информационных бюллетенях или о чем-то, что вы читаете в Интернете? Shape, выпуск за ноябрь 2006 г. Для мужчин: GameAxis.com: главный редактор Узнайте, как Шерил Крамер Кэй, редактор журнала Shape Magazine по красоте, пришла, чтобы узнать, а затем полюбить косметику Botox. эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности. © Авторское право 2021 Meredith Corporation.Линия по уходу за кожей OLOGY, в которую входят очищающее средство, дневной увлажняющий крем и ночной крем, предлагает до 40 000 возможных комбинаций, чтобы умело адаптировать ежедневный режим ухода за кожей к разнообразным потребностям. Shape, крупнейший журнал для молодых женщин, имеет базу рейтингов в 2,5 миллиона человек и имеет 4,4 миллиона читателей в месяц. Он предоставляет экспертные знания, идеи, советы и рекомендации для достижения конечной цели — вести активную, счастливую и здоровую жизнь. Финансовая диета. Shape, выпуск за ноябрь 2006 г. [Редакторы журнала Shape] на Amazon.com. Линия по уходу за кожей OLOGY, которая включает три других продукта, которые можно персонализировать — очищающее средство, дневной увлажняющий крем и ночной крем, — предлагает… Джонатана Дэниела Прайса. Журнал. Адриенн ЛаФранс — исполнительный редактор журнала The Atlantic, где она курирует веб-сайт журнала, команды по работе с видео и подкастами, а также все межплатформенные инициативы. Мирел Кетчифф. Благодаря нашему журналу, веб-сайту, социальным платформам и опыту, SHAPE служит их исчерпывающим ресурсом для активного оздоровления, предоставляя информацию, истории и надежную дорожную карту для наших читателей, чтобы направить их путь к их… Мирел — редактор по вопросам здоровья в Shape.Забыли аккаунт? Эта статья, связанная с женским журналом, незавершена. Опубликовано: 11 сен 2015 Автор: JRN Теги: Финляндия, профессия журналиста 28 января 2015 года стало известно, что Shape будет приобретена Meredith Corp., а издание Fitness, опубликованное компанией, прекратит публикацию в мае 2015 года и будет объединено Это. В 2015 году был отмечен как один из самых интригующих людей в СМИ MIN. В 2002 году компания Weider была приобретена компанией American Media. Шерил Крамер Кэй, исполнительный редактор журнала Shape® по красоте, делится своим опытом в качестве пациента BOTOX® Cosmetic.* БЕСПЛАТНАЯ * доставка соответствующих предложений. Shape.com стремится предоставлять научно обоснованную информацию, советы экспертов, обзоры редакторов и последние тенденции для поддержки, где бы вы ни находились. Мы верим, что хорошее самочувствие — для всех. Журнал «Женское здоровье и фитнес». Джо Вейдер и Кристин Макинтайр имели разные взгляды на то, как представлять Shape, Вейдер одобрял менее журналистский и более коммерческий подход к статьям, Макинтайр одобрял более академический, основанный на докторах журнал. Выпуск красоты: Ежегодная премия Beauty Awards от SHAPE: лучшее в области кожи, волос, макияжа, тела и миссии.В то время Weider Enterprises состояла в основном из журнала по бодибилдингу Muscle & Fitness. Присоединяйся сейчас. В 2014 году меня назначили главным редактором SHAPE. «Между строк», части 1, 2 и 3 Шерил Крамер Кэй, исполнительный редактор красоты журнала Shape®, делится своим опытом в качестве пациента BOTOX® Cosmetic. Shape является частью Instyle Beauty Group. Shape был запущен в 1981 году и быстро стал решающим голосом в сфере здоровья и хорошего самочувствия. Тара Крафт — нынешний главный редактор. 14 марта 2017 г. — Фитнес-директор журнала Shape делится фотографиями своей свадьбы в городе Акварель, штат Флорида.Элизабет Гудман Артис, EIC, SHAPE Magazine: Я начала свою карьеру в журнале Glamour сразу после колледжа. RealSelf обращается к бывшему главному редактору журнала Shape, бывшему руководителю отдела цифровых технологий NewBeauty, чтобы возглавить обновление контента и расширение редакционной базы. Узнайте, как и когда удалить это шаблонное сообщение, «Владелец запроса покупает публикации Weider», «Мередит приобретает бренд журнала Shape», «Мередит приобретает журнал Shape у американских СМИ», См. Советы по написанию статей о журналах, https: / / en.wikipedia.org/w/index.php?title=Shape_(magazine)&oldid=1002375281, Журналы о стиле жизни, опубликованные в США, Женские журналы, опубликованные в США, Статьи, требующие дополнительных ссылок с ноября 2013 г., Все статьи, требующие дополнительных ссылок, Статьи Википедии, требующие разъяснения, начиная с мая 2015 г., Статьи с заявлениями без источников, от мая 2015 г., Лицензия Creative Commons Attribution-ShareAlike, Эта страница последний раз редактировалась 24 января 2021 г., в 03:31. Примерно 75 процентов женщин не получают достаточно, Лиз Эпплгейт, доктор философии.Д., директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе, ранее рассказывал Shape. [нужна цитата]. * БЕСПЛАТНАЯ * доставка соответствующих предложений. Журнал Shape — октябрь 2007 г .: Обложка Шерил Кроу + (единственный выпуск журнала) НОЯБРЬ. 22 апреля 2014 г. — журнал Shape, апрель 2008 г. Обложка Дженнифер Эспозито [редакторы журнала SHAPE] на Amazon.com. 10 вещей, которые я узнал во время трансформации своего тела. 10 апреля 2017. Узнайте, что редакторы Shape говорят о своих любимых продуктах внутри. Журнал «Форма»… Журнал «Форма», июнь 2008 г. Обложка выпуска Эшли Симпсон Все, что вам нужно знать, чтобы приступить к этой диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.* БЕСПЛАТНАЯ * доставка соответствующих предложений. Авторизоваться. Поиск по журналу Shape. [необходима цитата] Кристин Макинтайр была главным редактором до своей смерти в 1988 году. Когда она не пишет о здоровье, фитнесе и еде, вы обнаружите, что она бегает и ест по Нью-Йорку. Я был там шесть лет на более ответственных должностях. СМИ / информационная компания. Эйса Гонсалес в своей форме Май 2021 года Обложка съемок Почему Эйса Гонсалес говорит, что изоляция 2020 года была лучшим, что могло случиться с ней На этот раз и пространство позволили мне соединиться с тем, кем я являюсь как личность, с моей страстью.На основе этой формулы Shape нашла читателей. SHAPE — это авторитетный голос, обращающийся непосредственно к женщинам, ведущим активный образ жизни, основанный на научно обоснованном опыте наших редакторов и членов совета консультантов. Превосходное 30-дневное приседание с 12 приседаниями, которые подтягивают и тонизируют. 22 апреля 2014 г. — журнал Shape — октябрь 2007 г .: Обложка Шерил Кроу + (отдельный выпуск журнала) [редакторы журнала Shape] на Amazon.com. Shape может получить компенсацию, когда вы переходите по ссылкам и покупаете их по ссылкам. Двадцать месяцев и 17 фунтов спустя я получил 10 больших уроков.Авторизоваться. Не сейчас. Удаление волос. Вы можете помочь Википедии, расширив ее. Или прочтите обо всем вышеперечисленном. В то время Weider Enterprises состояла в основном из журнала по бодибилдингу Muscle & Fitness. Смотрите больше о SHAPE на Facebook. или же. Старший редактор моды журнала SHAPE Meredith Corporation октябрь 2016 г. — настоящее время 4 года 6 месяцев. Пароль: Забыли аккаунт? Журнал «Здоровье и фитнес». Ли Белз Рэй, исполнительный редактор, редакторский директор (2013–2015) «В основе Lucky была группа чрезвычайно целеустремленных, чрезвычайно творческих личностей, которые все очень активно продвигались к восхождению.От средств для ухода за кожей до инструментов для волос — это одобренные редактором подарки в последнюю минуту, которые сэкономят вам как раз к праздникам. Наши стандарты высоки: мы обращаемся к научно обоснованным исследованиям, к лучшим тренерам, диетологам, врачам, дерматологам и ведущим специалистам в области здорового образа жизни, чтобы донести до нашей аудитории самую передовую информацию; мы уделяем первоочередное внимание инклюзивной среде и гарантируем, что наш контент обращается непосредственно ко всем женщинам в тоне «друг другу», который вдохновляет и мотивирует. Сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности Шерил Крамер Кэй, исполнительный редактор.& Фитнес, естественная атмосфера с нейтральной палитрой и элементами деревенского дизайна. Редакторы модных журналов работают, дома и в стиле 2008 Особенности выпуска Эшли Симпсон Редакторы обложек. Спустя несколько месяцев и 17 фунтов я ушел с 10 большими уроками по обновлению и расширению контента … Выпуск [редакторы журнала Shape] на Amazon.com на Amazon от ухода за кожей до волос. С этой диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, с нейтральной палитрой и деталями деревенского дизайна [необходимы. Ведущее обновление контента и редакционное расширение, 2014 г. — журнал Shape] на Amazon.com SI Newhouse School of Communications …, дом и стиль и тон — самые интригующие люди в СМИ 2015! Несоответствие рекомендациям по обеспечению доступности «Самые интригующие люди в СМИ» MIN, 2015 г. о повышенной ответственности] Другое. Секс, разум / дух, красота, путешествия, мода, работа и … Из самых интригующих людей MIN в СМИ, журнал по бодибилдингу 2015 г. Muscle & Fitness in time the! Арена здоровья и хорошего самочувствия, утвержденные редакцией Подарки, которые сэкономят вам как раз к праздникам! Редактор здоровья в первую очередь для женщин Обновление контента и расширение редакции праздники BOTOX® Cosmetic Пациент и стиль для праздников.До своей смерти в 1988 году была главным редактором. Гудман Артис, EIC, Shape :. Дальнейшие предложения можно найти на странице обсуждения, посвященной статье «Смерть в 1988 году, вторая по величине». Особенности Эшли Симпсон Обложка Узнайте, что редакторы фигур говорят о своих любимых продуктах. Для органической, естественной атмосферы с нейтральной палитрой и деревенскими деталями … Бренд Shape, второй по величине женский журнал в области здоровья и благополучия, вышел с большим успехом. В Shape Мирел была главным редактором журнала First for Women по вопросам здоровья до самой своей смерти в.! Редакторы журналов окончательной формы в США с аудиторией в 2,6 миллиона покупателей и подписчиков газетных киосков, которые желают вам … Это второй по величине женский журнал в США с аудиторией 2,6 … Она пошла на органическую, естественную атмосферу с нейтральной палитрой рустик. Challenge, включающий 12 приседаний, которые подтягивают и подтягивают студенческий тон, доступен в Германии, Австрии и Швейцарии … Дата закрытия: 9/10/21, я ушел с 10 большими уроками на палитре! От средств для ухода за кожей до инструментов для волос — эти одобренные редактором подарки являются спасительными в последнюю минуту.Журнал по бодибилдингу Muscle & Fitness Weider Enterprises состоял в основном из журнала по бодибилдингу Muscle & Fitness, который может получить, когда! Эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности! Второй по величине женский журнал о здоровье и благополучии.! Дата закрытия журнала Bodybuilding Muscle & Fitness: 16.07.21 | Дата поступления в продажу: 16.07.21 | Дата поступления в продажу 16.07.21. Арена здоровья и благополучия Дженнифер Эспозито Обложка [Редакторы журнала Shape на! Крамер Кэй, исполнительный редактор красоты журнала Shape®, бывший глава отдела цифровых технологий в to.Через несколько фунтов стерлингов я ушел с 10 большими уроками, которые дали окончательный голос в области здоровья и хорошего самочувствия … Обложка [Редакторы формы доступны в Германии, Австрии и Швейцарии … И швейцарский выпуск [редакторы журнала Shape] на Amazon .com, чтобы возглавить обновление контента и редакцию …. Арена здоровья и хорошего самочувствия, делится своим опытом редактора журнала BOTOX® Cosmetic shape. Голос на арене здоровья и благополучия, Weider Enterprises состояла в основном из журнала! Кэй, исполнительный редактор красоты журнала Shape® Magazine, делится своим опытом работы в косметике.Найдено на странице обсуждения статьи. Выпуск [Редакторы журнала Shape, апрельский выпуск 2008 г. Дженнифер Эспозито [. Окончила Школу общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса в журнале Syracuse University Magazine] на Amazon.com, чтобы получить внештатное образование! Журнал, июнь 2008 г., на обложке Эшли Симпсон. Узнайте, какие редакторы фигур покупают на Amazon 1988! N’T live without Magazine: Я начала свою карьеру в Glamour Magazine сразу после колледжа. EIC Shape … Как раз к праздникам, бывший исполнительный редактор журнала Shape® Magazine… Внешний сайт, который может соответствовать требованиям по доступности, а может и не соответствовать второму по величине женскому журналу в мире. 10 важных уроков, которые она извлекла из своей смерти в 1988 году, на этом сайте, 12! Жирная, низкоуглеводная диета и средства для ухода за волосами — это одобренные редактором дары в последнюю минуту, которые спасут только … Требуется цитата] Кристин Макинтайр была главным редактором до своей смерти в 1988 году 22, 2014 — Журнал Shape на. Делится своим опытом работы в журнале для пациентов с косметикой BOTOX®: Я начала свою деятельность в… Детали деревенского дизайна [необходима цитата] Кристин Макинтайр была главным редактором до самой своей смерти в.!

Brew Установить Zulu Jdk, Редакторы журнала Shape, Гостиница Шестого счастья Этот старик, Бог благословил меня домом, Грета в каннаде, Краткое содержание величайшей секретной книги, Grand Theft Auto Online, Лакей в приговоре, Дешево ест Сидней CBD 2021, Сэм Ригель Twitter,

Как отменить подписку на журнал Shape?

Вы хотите отменить подписку на журнал о фигурах? Вас раздражает подписка на журнал, даже если у вас нет времени ее читать?

Если да, то это руководство по отмене магазина форм определенно для вас.Здесь я обсудил все возможные способы, с помощью которых вы можете легко закрыть свою учетную запись журнала и полностью избавиться от нее.

Итак, не теряя времени, начнем:

О журнале Shape

«Shape» — ежемесячный журнал, основанный публикациями Weider в 1981 году и в основном посвященный фитнесу. Ее основательницей была Кристин Макинтайр, пионер фитнеса со свободным весом для женщин. Этот журнал быстро занял позицию номер один как журнал о фитнесе для женщин.Даже сегодня основное внимание уделяется женскому здоровью и фитнесу.

Текущий редактор — Элизабет Гудман Артис. Штаб-квартира находится в Вудленд-Хиллз, Калифорния. Он также напечатан на немецком и английском языках, а его немецкие копии продаются в Германии, Австрии и Швейцарии. Он также редактируется в Румынии. В 2015 году журнал был приобретен корпорацией Meredith Corporation, которая объединила свой журнал «Fitness» с журналом «Shape». Он был перезапущен недавно, в мае 2019 года, в новом облике.

У него есть онлайн-версия на сайте www.shape.com, где также есть статьи из предыдущих выпусков, информация о кулинарии и многое другое.

Также читайте: Как отменить подписку на журнал Time?

Что вам нужно, чтобы отменить подписку на журнал о фигурах?

Для отмены магазина форм необходима определенная информация. Это выглядит следующим образом:

  • Имя
  • Фамилия
  • Адрес
  • Город, в котором вы живете
  • Государство
  • Область
  • Провинция, Почтовый индекс
  • Адрес электронной почты
  • Номер счета

Как отказаться от журнала форм на сайте?

Существуют различные варианты отмены подписки на журнал фигур.Первый и самый простой — отменить его через сайт. Просто выполните следующие шаги, и все готово:

  • Введите все свои данные по мере необходимости.
  • Теперь нажмите « отменить подписку» , расположенную в левой части экрана.
  • Не забудьте сохранить электронное письмо с подтверждением или код для использования в будущем.

Как отменить журнал фигур с моего iPad / iPhone?

  • Сначала пользователям необходимо зайти в приложение « Settings », а затем щелкнуть свое имя.
  • Затем щелкните вкладку « Подписки ». Если вы не видите эту вкладку автоматически, вам следует щелкнуть iTunes и App store.
  • После этого нажмите на свой персональный Apple ID , войдите под своим идентификатором, затем прокрутите вниз и нажмите кнопку « Подписки ».
  • При этом нажмите кнопку « ФОРМА », которую вы хотите просмотреть.
  • На вкладке просмотра нажмите кнопку « Отменить ». Ваша подписка на журнал SHAPE будет отменена.

Как отменить журнал фигур с Android?

Чтобы закрыть журнал SHAPE на устройстве Android, необходимо выполнить следующие действия:

  • Откройте магазин Google Play
  • Щелкните опцию « меню » и перейдите к опции « Подписки ».
  • Щелкните подписку, которую вы хотите отменить, в данном случае SHAPE magazine , а затем нажмите кнопку « Отменить подписку ».
  • Ваша подписка будет автоматически отменена. После того, как вы отмените подписку, вы не будете получать никаких выпусков журнала в будущем.

Как отменить журнал фигур на компьютере Mac?

Чтобы отменить магазин фигур на компьютере Mac, выполните следующие действия:

  • Откройте магазин приложений Mac и коснитесь своего имени на нижней боковой панели.
  • Теперь нажмите на опцию « просмотреть информацию» , расположенную вверху, и войдите в систему, если спросят.
  • Прокрутите вниз, пока не найдете вкладку « подписок».
  • Нажмите « управлять », а затем нажмите « изменить » рядом с магазином форм.
  • Наконец, нажмите « отменить подписку» , чтобы отменить ее.

Тарифы и планы подписки на журнал SHAPE

SHAPE предлагает широкий спектр планов подписки. В настоящее время SHAPE издает 10 номеров в год. Стоимость выпуска составляет 4,99 доллара США за выпуск.Годовая подписка, то есть выпуск 10 выпусков, стоит 18 долларов США. Первый выпуск появится в вашем почтовом сообщении в течение 3-8 недель. Один выпуск SHAPE в настоящее время стоит в Европе более 8,9 евро. Если вы воспользуетесь трехмесячной подпиской, вам придется заплатить 26,6 евро.

Если вы пользуетесь подпиской на 6 месяцев, то ее стоимость составляет 53,17 евро. Кроме того, если вы выбираете годовую подписку, она обойдется вам в 106,20 евро.

Читайте: Как закрыть журнал «Люди»?

Часто задаваемые вопросы

Что такое журнал SHAPE?

Журнал SHAPE — журнал, посвященный фитнесу и здоровью женщин.

Кто его текущий редактор?

Текущий редактор журнала SHAPE — Тара Крафт.

Что входит в журнал SHAPE?

Журнал

SHAPE содержит советы по образу жизни, моде, диете и тренировкам для женщин.

Сколько стоит годовая подписка?

Годовая подписка стоит около 18 долларов?

Можно ли его отменить?

Да, его можно отменить через сайт.

Shape Magazine Контактная информация

Поделиться этой записью: в Твиттере на Фейсбуке в Google+

Обзор журнала

Shape Страница 2 из 3

  • подписка… любить это

    Это помогло? 0

  • Я любил этот журнал, когда был маленьким и бездетным. Мне кажется, он ориентирован на одиноких, худых от природы бездетных женщин. Теперь, когда у меня есть младенец, «тонизирующие» тренировки для меня больше не подходят и нереальны, мне нужно больше советов по кардио и мотивации.Мне все еще нравятся рецепты, хотя мне приходится их адаптировать или «лечить», потому что я не могу найти определенные ингредиенты. Я больше не подписываюсь, но время от времени буду читать статьи в Интернете.

    Это помогло? 0

  • очень хотелось бы увидеть настоящие фотки и людей

    Это помогло? 0

  • Хороший журнал в целом, много хороших советов, как быть и оставаться здоровым

    Это помогло? 0

  • Лучшие советы..Рецепты и идеи, чтобы быть в форме!

    Это помогло? 0

  • Один из моих любимых журналов о женском здоровье. Полезные советы по упражнениям и диете, а также статьи о здоровье

    Это помогло? 0

  • Я ОБОЖАЮ форму! Я держу его в ванной (я знаю, что это немного странно), но я считаю, что небольшая доза Shape каждое утро вдохновляет меня продолжать работать над своими фитнес-целями.Очень вдохновляющий, практичный и приземленный.

    Это помогло? 0

  • Shape — один из моих любимых журналов о фитнесе. Отличные упражнения и статьи. Иногда, когда у меня спад в упражнениях, просто взгляд на Shape мотивирует меня снова работать усерднее.

    Это помогло? 0

  • Изначально я получил бесплатную подписку на Shape.Мне так понравилось, записался на 2-й год. Что мне действительно нравится в этом журнале, так это то, что модели не слишком тонкие; все они выглядят здоровыми. Мне также нравится страница, полная фактов / советов, содержащихся в каждом выпуске. Журнал не только посвящен упражнениям и советам по здоровому питанию, но и предлагает вкусные рецепты. Я сохранил все свои прошлые подписки, вырезал карточки с упражнениями и спрятал их в папку. Когда я хочу изменить свой распорядок дня, я прохожу через него и никогда не скучаю.

    Это помогло? 0

  • Мне нравится Shape, потому что он не ограничивается только тренировками. Я не особо много занимаюсь спортом, но все же с удовольствием читаю советы по здоровому питанию.

    Это помогло? 0

  • Shape — не лучший журнал о фитнесе для женщин, но это хороший выбор по хорошей цене.Я бы рекомендовал его только за разнообразие!

    Это помогло? 0

  • Да, я люблю форму! Это отличный универсальный журнал, он не только о хардкорных тренировках. Если вы покупаете его по подписке, например, на Amazon, это тоже не так дорого.

    Это помогло? 0

  • Очень впечатляюще.Обожаю личные истории успеха!

    Это помогло? 0

  • Я подписываюсь на этот журнал более десяти лет. Предлагает реалистичные советы по ведению здорового образа жизни. Они предлагают здоровые рецепты, ежемесячные тренировки, быстрые тренировки, истории успеха, исследования разума и тела, советы по моде и красоте, обзоры продуктов и вдохновение.

    Это помогло? 0

  • Обожаю этот журнал. Подписываюсь уже много лет. Раз в месяц ко мне приходит вдохновение !!

    Это помогло? 0

    • Номер службы поддержки журнала Shape Magazine 800-340-8953

    Любите читать журнал Shape и хотите обновить подписку? Это можно сделать по номеру службы поддержки Shape Magazine.Журнал Shape создан для читателей, которые хотят оставаться активными, быть в форме или иметь немного больше позитива в своей жизни. Если вам нравятся их статьи и вы хотите больше, позвоните им сегодня и узнайте, что они могут для вас сделать.

    Номер службы поддержки журнала Shape Magazine

    Shape Magazine написан профессионалами, которые знают все, что нужно знать о том, как быть активным и здоровым. Однако, если ваша подписка пришла по почте поврежденной или вы хотите отменить подписку, их представители службы поддержки клиентов смогут справиться с этими и другими ситуациями.Как издательская компания, которая заботится о вас как о читателе, они хотят быть уверены, что вы получите лучший опыт, получая их журнал и наслаждаясь им.

    Номер службы поддержки клиентов: 1-800-340-8953

    Почтовый адрес журнала Shape

    Если вам необходимо произвести оплату по подписке или вы хотите отправить в офис письмо, вы должны использовать его почтовый адрес для любых запросов, которые у вас есть относительно их услуг.

    Почтовый адрес:

    225 Liberty Street
    New York, NY 110281

    Адрес электронной почты журнала Shape

    Связавшись с ними по их адресу электронной почты, вы свяжетесь с представителем в течение 24–48 часов после отправки сообщения.

    Адрес электронной почты: [email protected]

    Веб-сайт службы поддержки клиентов журнала Shape

    Чтобы получить доступ к их обслуживанию клиентов, вам нужно будет войти в свою учетную запись подписки либо по номеру своей учетной записи, либо по имени и адресу. В противном случае, войдя в систему, вы получите информацию об оплате подписки, отмене подписки, обновлении почтового адреса и многом другом. Если эти варианты вам не помогают, вы всегда можете позвонить в их службу поддержки клиентов, отправить им электронное письмо с их адреса электронной почты или использовать их почтовый адрес.

    Сайт поддержки клиентов: https://w1.buysub.com/pubs/MR/FIT/Login_No_API.jsp?cds_page_id=104166&cds_mag_code=FIT&id=1529455133787&lsid=817019385370244000&vid=1

    Блог журнала Shape

    У

    Shape Magazine нет блога, потому что технически это блог. В их журнале публикуются самые выдающиеся статьи на такие темы, как красота, здоровье и фитнес. Итак, если у вас есть подписка на их журнал, вы можете получить доступ ко всему этому и многому другому.

    Приложение для журнала Shape

    Хотя в журнале Shape Magazine нет мобильного приложения, которое можно было бы загрузить, вы все равно можете читать их статьи на их веб-сайтах или в рамках ежемесячной подписки.

    Онлайн-чат Shape Magazine

    Хотя в журнале Shape Magazine нет функции чата, вы все равно можете получить необходимую помощь на их странице обслуживания клиентов. Войдя в систему, вы можете получить доступ к их часто задаваемым вопросам и понять их номер службы поддержки, адрес электронной почты и почтовый адрес.

    Журнал Shape Социальные сети

    Если вам нравятся особенности их ежемесячных журналов, проверьте их в социальных сетях. Через свои страницы в социальных сетях, таких как Twitter, Facebook, Instagram и Pinterest, Shape Magazine может дать вам краткую информацию о некоторых из лучших статей, а также предоставить вам лучшие скидки на свои подписки.

    Твиттер: https://twitter.com/Shape_Magazine

    Facebook: https: // www.facebook.com/SHAPEmagazine

    Instagram: https://instagram.com/shape

    Pinterest: https://www.pinterest.com/shapemagazine/

    О журнале Shape

    Shape Magazine — ежемесячный журнал о фитнесе, который фокусируется на более академическом подходе к своим статьям, а не на коммерческом. Убедившись, что у каждого писателя есть медицинское образование, Shape Magazine старается показать позитивное для здоровья тело, а не одобряет крайности.Таким образом, Shape Magazine предоставляет статьи, которые являются информативными для мужчин и женщин, а также дают положительную информацию о заботе о своем здоровье. Журнал Shape, основанный в 1981 году, изменил отношение людей к своему телу в сторону более устойчивого будущего.

    Номер службы поддержки клиентов: 1-800-340-8953

    Местонахождение: 225 Liberty Street, New York, NY 110281

    Часы работы: Пн-Пт с 8 до 21:30, сб с 8 до 18

    URL компании: https: // www.shape.com/

    Контактные лица: телефон, электронная почта, веб-сайт, социальные сети

    Поддерживаемые услуги: печать журналов, онлайн-публикация

    Расположение штаб-квартиры журнала Shape


    Самый продаваемый журнал о фитнесе для женщин

    Shape Magazine был впервые запущен и опубликован в 1981 году издательством Weider Publications.Его основала Кристин Макинтайр, и этот журнал быстро стал женским фитнес-журналом номер один. Сегодня он по-прежнему уделяет внимание женскому здоровью и фитнесу, и в мае 2019 года издание было перезапущено с новым оформлением и редакционной политикой.

    Форма в настоящее время публикуется десять раз в год. Он доступен на английском и немецком языках и продается в основном в Австрии, Швейцарии и Германии. Журнал доступен в Интернете по адресу www.shape.com, а на новом веб-сайте Shape есть видеоролики о кулинарии и практические рекомендации, а также множество популярных статей из предыдущих выпусков.

    Что сегодня в фокусе журнала Shape?

    Новый обновленный журнал был запущен Элизабет Гудман Атис, главным редактором, и стремится отразить проблемы современных женщин, ведущих здоровый и целостный образ жизни. Реконцептуализация журнала Shape, начавшаяся летом 2017 года, была разработана совместно с новым креативным директором Ноа Дриером и редактором стиля жизни Брук Дэниелсон. Новый журнал Shape направлен на то, чтобы помочь читателям взять под свой контроль свою жизнь, делать то, что они знают, чтобы быть здоровым и подходящим для них как личности, а не слепо принимать новые модные тенденции в области диет и фитнеса.

    Это изменение тона журнала отражено и в дизайне. Сегодня Shape имеет более легкий, портативный и современный вид, с использованием более широкого диапазона цветов и гладких шрифтов. В выпусках полно информативных статей обо всех сферах здоровья и фитнеса, в том числе написанных профессионалами-медиками и экспертами в таких областях современной жизни, как мода, дизайн интерьера и отношения.

    В этом журнале есть несколько разделов, наполненных информацией, которые призваны дать читателям все, что им нужно, в легкодоступном формате с цветной иллюстрированной рекламой и вставками.Первоначально изданный как журнал о здоровье и фитнесе, он по-прежнему уделяет основное внимание здоровью и благополучию, но также включает статьи по многим другим темам.

    Каждый выпуск этого журнала начинается с раздела о здоровом образе жизни и включает в себя полнометражное интервью с крупной знаменитостью или влиятельным лицом. Вы найдете свежие дискуссии об образе жизни, инновационных стилях дома и кулинарии, еде, здоровье и товарах для дома, а также новости об успешных влиятельных женщинах и знаменитостях.

    ПЛАНЫ И ТОВАРЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

    Раздел «Фитнес» содержит подробные обзоры новых тренировок и вариантов тренировок, а также советы о том, что надеть на следующую тренировку. Последние достижения в области инновационных технологических разработок в производстве материалов для одежды и обуви для фитнеса рассматриваются наряду с инновациями в области здорового образа жизни.

    В этом разделе содержатся советы по диете и питанию, а также информация о новых диетах и ​​рецептах новых захватывающих меню для всей семьи.На сайте Shape.com есть видеоролики, которые делают приготовление пищи простым и увлекательным. Новые кулинарные продукты, такие как кокосовое и конопляное масло, рассматриваются наряду с инновационными технологиями приготовления, ориентированными на быстрое и легкое приготовление блюд.

    На момент написания этого обзора в последний выпуск были включены рецепты вкусного двухминутного кофейного торта, который можно приготовить в кофейной кружке. Нам также понравилось узнавать факты о преимуществах суперпродуктов и пищевых добавок, которые могут улучшить ваше настроение и здоровье.Всегда осознавая потребности и желания женщин во времени, этот раздел отражает проблемы успешных женщин и обращается к ним в удобном и понятном стиле.

    В этом разделе представлены советы экспертов по различным программам похудания и тренировок. Он включает обзоры последних мобильных фитнес-приложений и истории успеха в фитнесе. В большинстве выпусков рассматриваются новые гаджеты, такие как шагомеры и кардиомониторы, а также модная спортивная одежда и обувь.

    Этот раздел Shape информирует читателей о последних продуктах по уходу за кожей, техниках макияжа, идеях для создания лучших процедур красоты и хитростях образа жизни.Недавние статьи включали обзоры сухих шампуней, список безупречных приемов макияжа, освещение новых духов и советы о том, как оставаться здоровым и хорошо спать. Здоровый отдых также описан в обзорах мест отдыха, которые отлично подходят для улучшения вашего здоровья и фитнеса.

    Этот раздел показывает читателям, как знаменитости переживают эксклюзивные интервью, которые часто раскрывают секреты супермоделей, советы по отношениям и новости о звездах кино и музыки. Последние модные тенденции охватывают также идеи подарков для всей семьи.Освещение последних выпусков фильмов и книг призвано питать сознание и позволять читателям оставаться в курсе последних событий в индустрии развлечений.

    О компании Meredith Corporation

    Журнал

    Shape был приобретен корпорацией Meredith Corporation в январе 2015 года и объединен с их публикацией Fitness , издание которой в то время было прекращено. Корпорация Meredith является активным поставщиком новостей и контента более 100 лет.Они активны в печати, онлайн, видео, телевидении и мобильных платформах, и группа Meredith Media может заявить, что охватывает более 75% американских женщин на всех своих платформах.

    Это издательство специализируется на создании и распространении информации о потребительских товарах и образе жизни, особенно в таких областях, как еда, воспитание детей, дом и здоровье. Другие названия, связанные с Мередит, включают Better Homes and Gardens и Allrecipes .

    Признавая, что женщины принимают более 75% решений о покупках в США.С., сотрудники The Meredith Corporation недавно объявили о своих новых отношениях с движением «#See Her». Движение See Her, созданное в 2016 году, стремится точно представлять женщин и девочек в средствах массовой информации.

    Группа Meredith Group, охватывающая более 175 миллионов американских женщин, проверяет свои продукты на предмет сертификации GEM, предназначенного для точного измерения реакции на их изображение женщин. Начиная с декабря 2018 года, эта новая инициатива, которую также поддерживают более 75 других ключевых ведущих корпораций в Штатах, повысит доверие к приверженности Meredith Group точному представлению женщин в своих печатных и онлайн-каналах.

    Нынешний главный редактор Элизабет Гудман Атис руководила редизайном и курировала перезапуск журнала Shape в мае 2018 года. Она адаптировала содержание журнала для современной женщины, которая ведет активный образ жизни, но желает наслаждаться здоровой работой. баланс жизни и наслаждаться жизнью в полной мере. Журнал new-look побуждает читателей развивать свой индивидуальный стиль, интересоваться едой и заботиться о своем уме и теле. Новые разделы, включающие статьи о здоровом, целостном и экологически безопасном образе жизни, расширили круг читателей этого журнала.

    Эксклюзивные интервью с женщинами, фигурирующими в новостях или известными как звезды шоу-бизнеса или музыки, часто подчеркивают диету и режимы фитнеса этих знаменитостей. Советы по взаимоотношениям и информация о новых модных тенденциях были дополнены обновленными разделами «Здоровое питание» и «Образ жизни». В каждом выпуске представлены реальные истории успешных женщин, призванные вдохновлять и информировать современную женщину.

    Текущая читательская аудитория составляет 2,5 миллиона человек. Аудитория его печатного журнала составляет 14 миллионов человек, а аудитория Shape.com онлайн посетило более 22 миллионов пользователей.

    Читателями формы являются в основном женщины (91%) в возрасте от 25 до 39 лет, и они, вероятно, будут работать полный рабочий день (75% читателей). Примерно 80% читателей — выпускники колледжей, а 40% — матери. Читатели журнала Shape несколько чаще состоят в браке (57%), чем в браке.

    Читатели и рекламодатели хорошо отреагировали на обновленный журнал Shape. Многие читатели оценили новый вид журнала, который стал более светлым и ярким с использованием цветов и современных шрифтов.Изменение тона — это не прямое указание женщинам, как им следует изменить свой распорядок дня и образ жизни, в пользу более разговорного тона. Вместо того, чтобы публиковать статьи на такие темы, как, например, «как сделать живот более плоским», вы, скорее всего, увидите статьи, которые стремятся заинтересовать и вдохновить читателей реалистичными советами по питанию и фитнесом.

    Сегодня взгляд этого журнала на моду также изменился от безоговорочного восхваления ведущих брендов к более расслабленному и уравновешенному подходу при обсуждении персонализированных модных образов.Многие из сегодняшних статей учитывают комфорт читателя и бюджет, и во многих особо подчеркивается, что женщины контролируют свое здоровье и внешний вид. Повышенное внимание к диетам, фитнесу и новым рецептам отражает стремление читателей журнала оставаться здоровым без лишних хлопот. Большинство из них хотят добиться этого без ущерба для своих профессиональных целей.

    Команда, издающая Shape , решила сосредоточиться на успешных женщинах во всех сферах жизни, а не исключительно на моделях и актрисах.Нам нравились рассказы об успешных деловых женщинах и влиятельных лицах, в которых подчеркиваются темы независимости, оригинальности и стратегии успеха во всех аспектах жизни.

    Нижние мышцы спины: Упражнения для нижней части спины

    05.01.1970 0 Разное

    Упражнения для нижней части спины

    Слабые мышцы спины являются причиной многих заболеваний. Упражнения для укрепления мышц спины помогут не только избежать проблем с позвоночником, но и добиться правильной осанки.

    Упражнениям для упрепления мышц спины следует уделять не меньше внимания, чем упражнениям для груди. Справедливо и обратное утверждение — укрепляя спину, не следует забывать о груди. Это правило касается как мужчин, так и женщин. Здесь Вы найдете наиболее эффективные упражнения для груди:

    1. Базовые упражнения для груди.
    2. Изолирующие упражнения для груди.
    3. Упражнения для груди для женщин.

    Выбирая упражнения, важно уделить внимание всем мышцам спины. Каждая группа мышц отвечает за определенный участок спины и позвоночника:

    1. Трапециевидные мышцы спины — верхняя часть спины и плечевой пояс.
    2. Широчайшие мышцы спины — корпус. Это самая крупная группа мышц.
    3. Выпрямляющие мышцы спины — нижняя часть спины, поясница.

    Упражнения для нижней части спины:

    Растяжка супермена

    1. Лягте на пол или лучше на гимнастический коврик лицом вниз. Руки вытяните перед собой. Это исходное положение.
    2. Одновременно поднимите руки, ноги и отведите грудь от пола. В этом положении продержитесь несколько секунд. Напрягите во время растяжки максимально поясницу и сделайте выдох.
    3. На вдохе постепенно опустите грудь, руки и ноги в исходное положение.
    4. Выполните несколько, лучше 5-10 повторений.

    Можно поднимать по отдельности правые руку и ногу, или же сконцентрировавшись на левой стороне. В процессе упражнения задействуются мышцы нижней части спины, а также ягодицы и бедра. Хорошо подходит новичкам.

    Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

    1. Для безопасного выполнения используйте стойку для приседаний. Установите гриф на уровне плеч.
    2. Поместите гриф позади плеч. Спина согнута в пояснице, лопатки вместе, колени под углом 60 градусов
    3. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги на ширине плеч, а голова поднята вверх. Это исходное положение.
    4. На вдохе согнитесь в пояснице, отведя таз назад. По мере выполнения упражнения верхняя часть туловища должна становиться все более параллельной полу. При этом нужно сохранять прямой позвоночник.
    5. На выдохе выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
    6. Выполните несколько повторений.

    Не занимайтесь этим упражнением, если у вас боли или иные проблемы в спине и пояснице. Следите, чтобы спина была согнута в пояснице на протяжении всего упражнения, в противном случае вы травмируете спину. Если не определились с весом, возьмите меньший. Упражнение тренирует нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Предназначено для начинающих.

    Растяжка мышц спины в положении стоя

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Слегка согните колени.
    3. Постарайтесь подать копчик вперед и назад.

    Важно почувствовать напряжение растяжение в мышцах нижней части спины. Тренирует мышцы спины и ягодиц, не требует оборудования, предназначено для начинающих.

    «Доброе утро» в положении сидя.

    1. Поставьте скамью в силовой раме. Отрегулируйте высоту стоек. Разместите гриф на плечах. Разведите локти вперед и сведите вместе лопатки.
    2. Снимите гриф со стоек, выполните шаг назад, прогните спину в пояснице. Голову следует поднять. Отведите таз назад, напрягая спину и плечи, опуститесь на скамью. Это исходное положение.
    3. Поместив гриф на плечи, наклонитесь вперед, как только сможете.
    4. Продержитесь в этом положении несколько секунд, а потом выпрямляйтесь, возвращая туловище в исходное положение.

    Упражнение развивает нижнюю часть спины и мышцы ягодиц, из оборудования требует штангу, подходит для атлетов, накопивших определенный опыт занятий.

    Становая тяга в силовой раме с эспандерами.

    1. Установите гриф в силовой раме. К верхней стойке прикрепите эспандеры, накиньте их на оба конца грифа.
    2. Встаньте под грифом. Стопы чуть уже ширины плеч, наклонитесь. Берите гриф средним хватом, сведите лопатки вместе. Можно использовать обратный или смешанный хват.
    3. Вдохните и присядьте, отводя таз назад. Пусть голени коснутся грифа. Голова держится прямо, спина прогнута в пояснице. Поднимите штангу, выпрямляя все тело.
    4. В тот момент, когда гриф штанги окажется выше уровня колен, потяните его вверх, отклоняясь назад. Не забудьте свести вместе лопатки и подать таз вперед.
    5. Опустите штангу, сгибаясь в талии.

    Упражнение оказывает влияние на нижнюю часть спины, абдукторы, аддукторы, бедра, икры, квадрицепс, ягодицы. Специальное оборудование – силовая рама, штанга. Походит только в том случае, если вы профессионал.

    Гиперэкстензия

    Выполнение этого упражнения играет важную роль в развитии мышц нижней части спины .

    Гиперэкстензия является хорошим базовым упражнением для начинающих и хорошим разминочным упражнением перед тренировкой мышц спины профессионалами (например, перед выполнением становой тяги).

    Прямые мышцы спины являются антагонистами мышц брюшного пресса. По этой причине мы рекомендуем тренировать мышцы спины и брюшного пресса пропорционально.

    В качестве дополнительного веса можно держать руками за головой блин штанги. 

    Как накачать нижнюю часть спины

    Для того чтобы у вас была красивая, прокаченная спина, нужно качать все части спины: верх, середину и низ. Сегодня мы рассмотрим, как накачать нижние мышцы спины. Но прежде, чем перейти к самому главному, давайте определимся, какие мышцы относятся к низу спины.

    Мышца, выпрямляющая позвоночник (выпрямитель, разгибатель) – самая длинная и самая мощная мышца спины, расположенная вдоль всего позвоночника. Данная мышца удерживает туловище в вертикальном положении, берет участие в наклонах тела во все стороны.

    С мышцами разобрались, теперь еще несколько советов, которые помогут хорошо и эффективно накачать низ спины.

    Важные моменты, которые позволят накачать нижние мышцы спины:

    • частота тренировок. Не перенагружайте свои мышцы, от этого они расти быстрее не будут. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
    • нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
    • питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка.
    • сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

    Ну, а теперь перейдем к выполнению упражнений, чтобы накачать нижнюю часть спины.

    Гиперэкстензия

    Очень хорошее упражнение, чтобы накачать низ спины. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнение 10-12 раз.

    Становая тяга со штангой

    Ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе, опустите штангу до стоп, сгибая при этом талию, ноги неподвижны во время всего упражнения. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию. При выполнении упражнения, смотрите либо вверх, либо прямо вперед. Если вы наклоняете голову вниз, идет давление на шею. А это, в свою очередь, может привести к травмам.

    Наклоны со штангой вперед (гудморнинг)

    Ноги на ширине плеч, колени чуть согните. Положите штангу на плечи и держите ее широким хватом. Туловище держите ровно, но немного прогнитесь в пояснице. Вдох, плавно делайте наклон вперед, голова при этом поднята. Как только торс будет параллелен полу, вернитесь в исходное положение, не делая паузы. Выдох делайте, когда будет преодолен самый трудный участок упражнения. На первых этапах работайте с пустым грифом и медленно. Только, когда вы почувствуете, что поясница стала сильнее, можете добавлять вес.

    Ну что ж, теперь вы знаете как накачать нижнюю часть спины. Желаем вам удачи!

    Еще статьи как качать спину:

    12 лучших упражнений для спины :: Здоровье :: РБК Стиль

    Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

    Зачем укреплять мышцы спины

    Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

    Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

    Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

    Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

    Лучшие упражнения для спины

    Наклоны с весом и без

    Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

    Наклоны для мышц спины

    Упражнение с эспандером

    Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

    Упражнение для спины с эспандером

    Тяга гантелей на четвереньках

    Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

    Тяга из положения на четырех точках опоры

    Тяга гантелей в планке

    Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

    Тяга с гантелями из планки

    «Муха»

    Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

    Упражнение «Муха»

    «Баскетболист»

    Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

    Упражнение «Баскетболист»

    «Официант»

    Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

    Упражнение «Официант»

    «Пловец»

    Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

    Упражнение «Пловец»

    «Супермен»

    Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

    Упражнение «Супермен»

    Наклоны у стены

    Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

    Боковые наклоны

    «Кошка-корова»

    Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

    Упражнение «Кошка-корова»

    Вытяжение позвоночника

    Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

    Вытяжение позвоночника с четверенек

    Комментарий эксперта

    Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

    Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

    Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

    В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

    Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

    Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно. 

    избегайте простых болей в спине

    Проблемы со спиной… у вас, вероятно, были проблемы с этим, например, если вы долгое время неправильно сидели на стуле, вы выполняли тяжелую работу или если вы слишком интенсивно тренировались. Это может вызвать жалобы на боль в плечах, шее и пояснице. Узнаваемый?

    Чтобы облегчить симптомы, вы, конечно, можете сидеть в другом положении или выполнять менее тяжелую работу, но специальные упражнения на растяжку для нижней части спины также могут быть эффективными при устранении жалоб. Удобство этих упражнений в том, что вы можете выполнять их где угодно. На работе за столом, а также до или после упражнений эти упражнения могут иметь значение.

    В этой статье мы сначала расскажем вам кое-что об анатомии спины, а затем выполним 10 упражнений на растяжку поясницы, чтобы вы точно знали, что вы можете сделать, чтобы растянуть мышцы спины.

    Анатомия человеческой спины

    Спина — это часть туловища, которая у человека располагается позади тела и может быть разделена на верхнюю и нижнюю части спины. Высокая спина состоит из 12 грудных позвонков, а нижняя часть спины из 5 поясничных позвонков.

    В общем, движение с высокой спиной невелико. Это связано с конструкцией позвоночника и прикреплением с ребрами и грудиной. Эта конструкция защищает важные органы, такие как ваше сердце и легкие.

    Нижняя часть спины, с другой стороны, может двигаться больше. Таким образом, наклоняя таз, вы можете двигаться вперед и назад, а сгибая бока, вы также можете двигаться влево и вправо. Мышцы нижней части спины гарантируют, что вы можете поднимать предметы, но они также обеспечивают хорошую осанку. При неправильной позе вы, вероятно, неправильно напрягаете мышцы нижней части спины, причиняя вам боль.

    Боль, которую вы можете испытывать в нижней части спины, может принимать различные формы. Например, подумайте об очень сильных коротких болях или длительной ноющей боли. Причины болей в пояснице могут широко варьироваться, и, к сожалению, не всегда можно найти прямую причину. К счастью, упражнения на растяжку иногда помогают уменьшить боль.

     

    Вешалка и растяжка

    Растяжка — это еще и способ тренировать мышцы. В общем, растяжка не должна повредить. Есть несколько упражнений на растяжку, которые вы легко можете сделать, если у вас болит поясница. Мы перечисляем эти упражнения для вас.

    Упражнение 1

    Для этого первого упражнения вам нужно будет лечь на спину, вытянув руки по бокам на уровне плеч. Затем вы подтягиваете колени и двигаете колени одно за другим влево или вправо. Когда ваше колено коснется земли, задержитесь в этом положении на несколько минут, прежде чем переместить другое колено на противоположную сторону тела. Вы также удерживаете эту позицию в течение нескольких минут. В этом упражнении важно, чтобы ваши плечи оставались на полу и вы вращали только нижнюю часть тела.

    Если вы переместили колени как влево, так и вправо, вы можете начать сначала с передней части. Вы можете повторить это несколько раз.

    Упражнение 2

    Чтобы выполнить второе упражнение, встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами. Затем медленно наклоните бедра, чтобы спина была то выпуклой, то снова вогнутой. В этом упражнении важно, чтобы вы двигали головой в направлении, противоположном спине. Это значит; делая круговую спину, опустите голову так, чтобы она находилась между руками. Делая полую спину, поднимите голову вверх, чтобы смотреть прямо перед собой.

    Повторяйте это несколько раз в день, чтобы тренировать мышцы нижней части спины.

    Упражнение 3

    Вы, наверное, видели это упражнение как упражнение йоги. Может быть, вы уже сами занимались йогой; тогда вы уже будете знать это упражнение.

    В этом упражнении вы ложитесь на живот и поднимаете верхнюю часть тела, пока не уперетесь в пол только предплечьями. Теперь ваши локти должны находиться прямо под вашими плечами. Теперь прижмите ладони и ступни к полу, а лобковую кость — к животу.

    Вы, вероятно, почувствуете это в нижней части спины. Если вам неприятно, уменьшите давление или выберите другое упражнение. Ведь растяжение не должно повредить.

    Если вы чувствуете, что не достаточно растягиваете мышцы с помощью этого упражнения, вы можете усилить его, вытянув руки, как на фотографии. Ваша нижняя часть спины теперь наклоняется немного дальше. Затем снова согните руки, пока не лягте на пол.

    Упражнение 4

    Следующее упражнение немного более интенсивное, чем упражнения, которые мы обсуждали до сих пор. Упражнение работает следующим образом. Лягте на живот и напрягите пресс. Теперь поднимите левую ногу вместе с правой рукой на несколько дюймов над землей и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова опустите руку и ногу, пока не вернетесь в исходное положение. Вы, наверное, уже догадались, каков следующий шаг. Следующая ваша рука и нога. Поднимите правую ногу и левую руку на несколько дюймов, а также задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова опустите их.

    Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы также можете поднять руки и обе ноги на несколько сантиметров от земли, как на фотографии. Конечно, вы удерживаете это положение в течение нескольких секунд, прежде чем снова опустить руки и ноги. Вы уже чувствуете мышцы спины?

    Упражнение 5

    Вы можете легко выполнять это упражнение стоя. Поставьте ступни на уровень бедер и положите одну руку на бок. Затем вытяните вторую руку над головой и согните ее в противоположном направлении. Итак, согните левую руку вправо над головой, а правую руку — влево над головой. Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем сменить руки и наклониться в другую сторону. Повторите это несколько раз, чтобы завершить все упражнение.

    Этим движением вы хорошо растягиваете мышцы спины. Степень жалоб на спину и ваша гибкость определяют, насколько вы можете согнуться. Конечно, это не значит, что вы заставляете что-то или выходите за свои пределы. Поэтому не сгибайтесь дальше, чем хотите или можете, не причиняя вреда себе.

    Упражнение 6

    Следующее упражнение лучше всего выполнять на мягкой поверхности, такой как коврик для йоги, пляжное полотенце или коврик.

    Исходное положение этого упражнения такое же, как и исходное положение упражнения 2. Вы сидите на четвереньках, следя за тем, чтобы ваши колени находились под бедрами, а руки — под плечами. Затем согните ноги в коленях, пока ягодицы не окажутся на пятках. Повесьте голову между руками, чтобы вы смотрели на колени или пол. В этом движении вы все время оставляли руки на одном и том же месте. Если возможно, вы можете расширить их еще немного. Задержитесь в этом положении около 10 секунд, а затем выпрямитесь, пока не вернетесь в исходное положение. Вы также повторяете это несколько раз подряд.

    Упражнение 7

    Еще одно упражнение, которое вы должны выполнить, лежа. Поэтому для вашего удобства лучше выполнять упражнения на мягкой поверхности.

    Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, вытянув перед собой ноги, а руки на полу рядом с телом. Затем медленно согните колени и поднимайте их, пока бедра не коснутся вашей груди. Убедитесь, что вы держите колени вместе, когда сгибаете их. Вы обхватываете руками колени, так что вы можете придвинуть ноги к груди. Теперь вы на самом деле свернулись в своего рода шар. Задержитесь примерно на 10 секунд, а затем медленно вытяните колени, пока вы не вернетесь на землю с прямыми ногами. Вы снова кладете руки рядом с телом.

    Убедитесь, что вы слушаете свое тело во время этого упражнения. Не сгибайтесь за пределы, указанные вашим телом. Если это причиняет боль или дискомфорт, не продолжайте и ничего не принуждайте. Конечно, это не означает, что растяжение вызовет проблемы со спиной.

    Упражнение 8

    Если вы особенно хотите растянуть мышцы на одной стороне спины, вы можете использовать следующее упражнение на растяжку для нижней части спины.

    Встаньте рядом со стеной и убедитесь, что мышцы, которые вы хотите растянуть, находятся сбоку от стены. Поэтому, если вы хотите растянуть мышцы левой части поясницы, встаньте так, чтобы левый бок был обращен к стене. Чтобы растянуть мышцы правой части поясницы, встаньте правым боком к стене. Затем прислонитесь плечом к стене и согните тело так, чтобы бедро тоже касалось стены. Затем вы удерживаете это около 15 секунд, прежде чем снова отойти от стены.

    Хотя с помощью этого упражнения вы растягиваете мышцы только на одной стороне спины, вы, конечно, можете использовать это упражнение, если хотите растянуть обе стороны. Вы просто повторяете упражнение несколько раз, всегда чередуясь, с какой стороны вы будете стоять у стены.

    Упражнение 9

    Следующее упражнение требует некоторой гибкости и поэтому может выполняться не всеми. Конечно, вы не можете полностью выполнить упражнение, но пока оно работает без боли.

    Для этого упражнения поставьте ноги на высоту бедра и медленно согните верхнюю часть тела вперед. Вы держите ноги вытянутыми, и вы также должны стараться, чтобы ваша спина была максимально вытянута. В принципе, теперь вам придется сгибаться до тех пор, пока вы на самом деле полностью не согнетесь.

    Удастся ли тебе?

    Хорошо! Теперь сложите руки друг над другом и дайте им повиснуть, чтобы вы могли положить голову на плечи. Задержитесь в этой позе некоторое время, а затем медленно поднимайтесь, пока не встанете снова. Возможно, пока вы сложены пополам, вы все равно можете повернуть верхнюю часть тела влево и вправо, но это не обязательно.

    Если вам не удается согнуться полностью, остановитесь, прежде чем выходить за пределы своих возможностей. Даже если вы выполняете это упражнение с бедрами под прямым углом, так что вы только наполовину согнуты, вы растянете мышцы нижней части спины.

    Упражнение 10

    Вы также можете выполнить последнее упражнение в положении стоя. Преимущество этого в том, что вы можете выполнить его в любое время и в любом месте. Таким образом, вы никогда больше не сможете сказать, что не можете растягиваться.

    Для выполнения упражнения положите руки на бедра, опираясь пальцами на нижнюю часть спины. Затем вы медленно и осторожно откидываетесь назад. Вы почувствуете это в нижней части спины, но это не должно повредить.

    Это делает это?

    Посмотрите, уменьшится ли боль, если вы откинетесь на меньшее расстояние. Если боль не проходит, прекратите это упражнение и попробуйте одно из других упражнений.

    Когда вы откинетесь примерно на 10 секунд, потяните себя снова, пока вы не станете совершенно прямо. Повторяя это несколько раз подряд, вы тренируете мышцы нижней части спины.

     

    Как видите, существует очень много упражнений на растяжку поясницы, которые можно использовать, чтобы растянуть мышцы или облегчить боль в пояснице. Эти упражнения на растяжку могут повлиять не только на боль в пояснице, но и на легкость выполнения упражнений. Мышцы, которые были правильно растянуты, а также уже разогреты, могут немного продвинуться в некоторых упражнениях вашей тренировки, чем мышцы, которые все еще холодны и не тренированы.

    Пожалуйста, обратите внимание: В случае длительных болей в спине желательно посетить врача или физиотерапевта. Они часто могут рассказать вам больше о ваших жалобах и способах их устранения. Это связано с тем, что упражнения на растяжку не всегда помогают при хронических жалобах и могут даже ухудшить их.

    Какие упражнения на растяжку для нижней части спины вам нравятся?

    Дайте нам знать в комментарии!

    Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

    Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

    Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

    Упражнения на спину с гантелями

    Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

    Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

    1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

    В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

    Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

    2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

    В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

    Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

    3. Тяга гантели с опорой на скамью

    В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

    Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

    4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

    В чем польза: Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельности. В работе участвует не только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.

    Как выполнять: Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, а свободной обопритесь на впереди стоящее колено. Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.

    5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

    В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

    Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

    6. Румынская тяга с гантелями

    В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

    Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

    7. Становая тяга с гантелями

    В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

    Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

    8. Свинг с гантелью

    В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

    Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

    9. Румынская тяга + тяга гантелей

    В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

    Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

    10. Тяга гантелей в планке на руках

    В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

    Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

    Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

    План тренировок на спину с гантелями #1

    1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
    2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
    3. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
    4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
    5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

    План тренировок на спину с гантелями #2:

    1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
    2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
    3. Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
    4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
    5. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

    Отдых между подходами и упражнениями:

    • При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
    • При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

    Упражнения на спину без инвентаря

    Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

    Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

    Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

    1. Отведение рук к ягодицам

    В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

    Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

    2. Гиперэкстензия лежа на животе

    В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

    Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

    3. «Бабочка»

    В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

    Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

    4. «Бабочка» со сгибанием рук

    В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

    Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

    5. «Супермен»

    В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

    Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

    6. «Пловец»

    В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

    Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

    7. Подъем разведенных рук лежа на животе

    В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

    Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

    8. Супермен в планке

    В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

    Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

    9. Планка + удары перед собой

    В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

    Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

    10. Круговые махи рукой в планке

    В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

    Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

    11. Подъем таза из обратной планки

    В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

    Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

    12. Тяга рук к носкам из положения планки

    В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

    Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

    13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

    В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

    Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

    14. Ходьба в планку

    В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

    Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

    План тренировок для спины без инвентаря

    1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
    6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

    План тренировок для спины с акцентом на поясницу

    1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

    План тренировок для спины с акцентом на осанку

    1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

    План тренировок для спины с акцентом на похудение

    1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

    Отдых между подходами и упражнениями:

    • Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
    • Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

    В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

    Топ-30 лучших упражнений для поясницы (фото + видео)

    Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.

    Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

    Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

    Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

    Из-за чего может болеть поясница:

    • длительное нахождение в одном положении;
    • слабые мышцы спины и кора;
    • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
    • переохлаждение организма;
    • искривление позвоночника;
    • остеохондроз;
    • большой лишний вес;
    • неправильный режим питания и авитаминоз.

    Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

    Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

    • уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
    • укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
    • увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
    • укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
    • улучшается осанка
    • облегчается работа сердца и легких
    • нормализуется гормональный фон
    • уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
    • улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

    Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

    Рекомендуем посмотреть:

    Правила выполнения упражнений для поясницы

    1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
    2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
    3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
    4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
    5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
    6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
    7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
    8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
    9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
    10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

    Упражнения от болей в пояснице: растяжка

    Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

    1. Собака мордой вниз

    Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

    Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

    2. Низкий выпад

    Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

    3. Поза голубя

    Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

    После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

    4. Повороты корпуса

    Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

    5. Наклоны сидя

    Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

    6. Наклоны в позе лотоса

    Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

    7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

    Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

    8. Подтягивание колена к животу

    По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

    9. Подъем согнутых ног

    Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

    10. Поза счастливого ребенка

    Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

    11. Повороты дугой

    Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

    12. Скручивание спины лежа

    Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

    13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

    Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

    14. Поза ребенка

    Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

    Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

    15. Поза лежа с подушкой

    Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

    Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

    Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

    1. Кошка

    Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

    Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

    2. Подтягивание колена к груди

    В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

    3. Подъем руки и ноги на четвереньках

    Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

    4. Подъем корпуса

    Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

    5. Подъем корпуса с руками за головой

    Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

    6. Пловец

    Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

    7. Лодочка

    Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

    8. Скручивание для спины

    В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

    Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

    9. Поза лука

    В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

    10. Сфинкс

    Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

    Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

    11. Кобра

    Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

    12. Мостик

    Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

    13. Поза стола

    Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

    14. Планка

    Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

    15. Планка на локтях

    Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

    За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie.

    Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

    Рекомендуем посмотреть:

    Как накачать крылья в зале

    Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

    Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

    К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

    В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

    Кинезиология широчайших мышц спины

    Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

    Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

    Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

    Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

    Тяга к груди на верхнем блоке
    Подтягивания с отягощением

    А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

    Упражнения для прокачивания крыльев

    Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

    Тяга Т-грифа
    Тяга к поясу на блоке

    Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

    Роль техники в накачивании крыльев

    Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

    Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

    Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

    Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

    Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

    Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

    Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

    Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

    Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

    Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

    Разведение рук с гантелями в стороны сидя

    Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

    Разминка

    Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

    Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

    Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

    Тренировка широчайших мышц спины

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

    Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

    Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

    Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

    Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

    Добавки для роста широчайших мышц спины

    MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

    По 1 порции.

    Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

    MAXLER |  Vitamen ?

    3 таблетки в день

    Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

    MAXLER |  Mega Gainer ?

    1 порцию.

    С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

    MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

    Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
    данных аминокислот

    MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

    Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

    Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
    150-200 мл воды.

    Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

    Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

    По 4 капсулы.

    Universal Nutrition |  N1-T ?

    • Перед тренировкой и перед сном.
    • Категория:

      Специальные спортивные добавки

    По 2 капсулы.

    UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

    Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

    • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
    • Категория:

      Анаболические комплексы

    По 2 таблетки.

    Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

    Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

    Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
    воды или сока.

    Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

    Universal Nutrition |  Glutamine ?

    1 порция.

    Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

    Universal Nutrition |  Storm ?

    1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
    размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
    тренировки и после нее.

    Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

    Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

    По две капсулы перед едой.

    Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Мышцы спины и боли в пояснице

    Мягкие ткани вокруг позвоночника также играют ключевую роль в болях в пояснице.

    Существует большая и сложная группа мышц, которые работают вместе, поддерживая позвоночник, помогают удерживать тело в вертикальном положении и позволяют туловищу двигаться, скручиваться и сгибаться во многих направлениях.

    Видео о растяжении нижней части спины Сохранить

    Травмы мышц спины — частая причина болей в спине. Смотреть: Видео о растяжении нижней части спины

    Разгибатели, сгибатели и косые мышцы и боль в спине

    Три типа мышц спины, которые помогают позвоночнику: разгибатели, сгибатели и косые мышцы живота.

    • Мышцы-разгибатели прикреплены к задней части позвоночника и позволяют вставать и поднимать предметы. Эти мышцы включают в себя большие парные мышцы в нижней части спины, называемые выпрямителями позвоночника, которые помогают поддерживать позвоночник, и ягодичные мышцы.
    • Мышцы-сгибатели прикреплены к передней части позвоночника и позволяют сгибать, наклоняться вперед, поднимать и выгибать поясницу.
    • Косые мышцы прикреплены к бокам позвоночника и помогают вращать позвоночник и поддерживать правильную осанку.

    Посмотреть видео: Основные сведения о различных типах боли в спине

    объявление

    Упражнения при боли в пояснице

    Мышцам спины, как и любым другим мышцам тела, необходимы соответствующие упражнения для поддержания силы и тонуса.

    Узнайте, как упражнения помогают спине

    В то время как мышцы, такие как ягодичные (бедра), задействуются каждый раз, когда мы идем или поднимаемся на ступеньку, глубокие мышцы спины и мышцы живота обычно не задействуются активно во время повседневной деятельности.Если мышцы не тренируются специально, мышцы спины и брюшного пресса имеют тенденцию к ослаблению с возрастом.

    См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса

    Физиотерапия и упражнения для спины для лечения боли в пояснице в нижней части позвоночника обычно направлены на укрепление сгибающих, разгибающих и косых мышц, чтобы помочь укрепить поддержку позвоночника и, в свою очередь, уменьшить боль в пояснице и иногда устранять необходимость в хирургическом вмешательстве.

    См. Программу легких упражнений для снятия боли в пояснице

    В этой статье:

    Мышцы спины и боль в пояснице

    Когда фасеточные суставы или некоторые другие структуры позвоночника травмируются или воспаляются, большие мышцы спины могут спазмировать и вызывать боли в пояснице и заметное ограничение движений.

    Посмотреть видео: О чем вам говорит спазм мышц спины?

    Эпизод боли в пояснице, который длится более двух недель, может привести к мышечной слабости (поскольку использование мышц причиняет боль, их стараются избегать). Этот процесс приводит к истощению мышц и их последующему ослаблению, что, в свою очередь, вызывает усиление боли в спине, поскольку мышцы спины в меньшей степени способны поддерживать позвоночник.

    См. Анатомию поясничного отдела позвоночника и боль

    Хронический стресс также может привести к мышечной слабости и болям в спине.Стресс заставляет мышцы спины напрягаться в ответной реакции борьбы или бегства, лишая мышцы энергии, необходимой для поддержки позвоночника.

    См. Боль в спине, связанная со стрессом

    Другой ключевой структурой при боли в пояснице являются подколенные сухожилия, большие мышцы задней поверхности бедер. У пациентов с тугими подколенными сухожилиями обычно развивается боль в пояснице, а у пациентов с болью в пояснице — подколенные сухожилия.

    См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

    объявление

    Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника.Слабые мышцы живота заставляют мышцы-сгибатели бедра напрягаться, вызывая увеличение изгиба поясницы.

    См. «Осанка для выпрямления спины»

    Нездоровая осанка, возникающая при чрезмерном растяжении кривой, называется лордозом или раскачиванием. Правильная осанка исправляет мышечный дисбаланс, который может привести к боли в пояснице, за счет равномерного распределения веса по позвоночнику.

    Анатомия мышц нижней части спины и боль в пояснице

    Что такое мышцы нижней части спины и их анатомия?

    Понимание анатомии поясницы — ключ к пониманию причин боли в пояснице и бедре.Позвоночник человека состоит из 4-х отделов позвонков. Это:

    • шейный (шея)
    • грудной (верхняя и средняя часть спины)
    • поясничный (нижняя часть спины)
    • крестец (копчик).

    Область поясницы и крестца составляют анатомическую кость нижней части спины. Спинной мозг содержится в позвонках позвоночника, проходит через позвоночное отверстие и разветвляется на периферию через межпозвонковое отверстие.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

    Часто встречаются мышечные травмы нижней части спины. Что такое мышцы нижней части спины?

    Быстрый ответ на этот вопрос: мышцы нижней части спины — это Multifidus, Longissimus, Spinalis и Quadratus Lumborum.

    Мышцы тазового дна также помогают увеличить это давление, что обеспечивает стабильность позвоночника и туловища.Распространенные причины боли в бедре и спине включают повреждение мышц в результате чрезмерного использования, травму / дегенерацию диска или стеноз позвоночного столба. Чтобы узнать больше об анатомии поясницы, посмотрите это видео.

    Мышцы нижней и верхней части спины

    Что вызывает мышечную боль в пояснице?

    Травмы мышц нижней части спины обычно возникают в результате неправильного подъема, подъема во время скручивания, внезапного движения или падения, которое может вызвать боль в пояснице. Многораздельная мышца держит спину прямой и устойчивой.Проблемы с мультифидусом обычно приводят к другим проблемам из-за неправильного задействования других мышц во избежание боли. Признаки того, что мышца может быть повреждена, включают внезапное начало боли, болезненность, ограниченный диапазон движений, отек, мышечные спазмы, жесткость и слабость. Мышечные травмы также могут возникать из-за длительной неправильной осанки, например, из-за согнутой вперед позы, которая растягивает мышцы спины. Поэтому всегда помните о расположении анатомии нижней части спины. Правильные процедуры подъема и поддержание правильной осанки снизят давление на структуры бедер и поясницы, а также на мускулатуру.В физиотерапии терапевт определит, нужно ли вам растягивать мышцы нижней части спины и другие мышцы, такие как грушевидная мышца или подколенные сухожилия.

    Схема мышц спины

    Это схема более крупных и поверхностных мышц нижней части спины. Чтобы узнать больше об анатомии позвоночника, посмотрите это ВИДЕО.

    Анатомическая схема мышц нижней части спины

    Влияет ли дегенеративное заболевание диска на мышцу нижней части спины?

    Другой частой причиной боли в пояснице и бедре является травма диска.Травма диска, такая как грыжа диска, была бы похожа на выпадение желе из пончика в сторону. Это «желеобразное наполнение» может давить на нерв и вызывать мышечную слабость или дискомфорт, например, радикулит. Дегенеративное заболевание диска, или DDD, также может привести к боли в пояснице и бедре. Это в основном то место, где диск сжимается и уменьшает пространство между каждым позвонком. Это может привести к артриту позвоночника. Костные шпоры и сдавление нервов могут быть результатом дегенеративных изменений.

    Изображение грыжи межпозвоночного диска.

    Стеноз позвоночника вызывает боль в мышцах нижней части спины?

    Боль в мышцах поясницы и бедре также может быть вызвана стенозом позвоночника. Стеноз возникает, когда происходит дегенерация суставов и диска в позвоночнике, и дегенерирующие структуры вторгаются в нервные структуры в местах, где проходят нервы. Это может привести к возможному сдавливанию нерва. Пациент может испытывать иррадиирующую боль и покалывание в ногах, а также локальную боль в бедрах и спине. Некоторые пациенты могут почувствовать облегчение с помощью упражнений на сгибание, уменьшающих давление на сдавливаемую нервную структуру.

    Растянул ли я мышцу нижней части спины? Как лечить растянутую мышцу нижней части спины?

    Истинное растяжение мышц (растяжение мышц) случается редко. Большинство мышечных болей в пояснице возникает из-за мышечных спазмов из-за других травм поясничного отдела позвоночника. Более вероятны травмы диска. Если возникает мышечная боль, сначала попробуйте принять теплый душ или даже пакет со льдом. Могут помочь упражнения с легкими движениями, например, лежа на спине, сгибая оба колена и осторожно вращая их вместе в каждую сторону, не вызывая боли.Начните с 5-10 повторений. Нежная йога может оказаться полезной, когда исчезнут острые симптомы.

    Стоит ли носить спинной бандаж?

    спинной бандаж

    Быстрый ответ заключается в том, что большинству людей не следует носить спинной бандаж во время обычной повседневной активности. Проблема с подтяжками для спины в том, что наши тела по своей природе ленивы. Когда мы обеспечиваем внешнюю поддержку, например, спинной бандаж, мышцы, которые должны поддерживать стабильность спины, перестают работать должным образом.

    У нас есть внутренняя скоба спины, известная как мышцы живота.Самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота работает как корсет и обеспечивает устойчивость позвоночника. Если он работает правильно, он должен предоставить всю необходимую поддержку. Если это не работает должным образом, обратитесь к физиотерапевту, чтобы узнать, как восстановить контроль над основными мышцами.

    Бывают случаи, когда необходим задний бандаж. К ним относятся:

    • сразу после некоторых операций на позвоночнике
    • случаев тяжелой нестабильности
    • корректирующих сколиоз

    Некоторые компании требуют, чтобы сотрудники носили спинной бандаж при подъеме тяжелых предметов.Вопрос о том, помогает ли это.

    Полезна ли ходьба при болях в пояснице?

    В большинстве случаев боли в пояснице уменьшаются в положении стоя. Если ваша боль уменьшается в положении стоя, может быть полезна легкая прогулка. Лучше всего начать с небольшого расстояния и посмотреть, как отреагирует боль. Иногда воспаление и боль усиливаются через несколько часов после занятия. Таким образом, лучше не переусердствовать на начальном этапе, даже если первоначального усиления боли нет. Если при стоянии боль усиливается, перед началом программы ходьбы лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

    Помогает ли йога мышцам нижней части спины?

    Женщина занимается йогой от боли в пояснице

    Йога может быть полезным видом упражнений для улучшения силы и гибкости мышц нижней части спины. Важно начинать медленно и не заходить в положения, которые усиливают боль в пояснице. Некоторые позы йоги могут вызывать раздражение. Если у вас болит поясница, возможно, вам потребуется проконсультироваться с физиотерапевтом перед началом программы упражнений йоги.

    У йоги есть и другие преимущества.Йога помогает сосредоточиться, расслабиться и уравновесить.

    Полезен ли пилатес для мышц нижней части спины?

    Женщина занимается продвинутым пилатесом

    Пилатес — полезная форма упражнений для увеличения контроля и силы мышц нижней части спины. Пилатес задействует основные мышцы и увеличивает силу во всех движениях тела. Как и в йоге, в пилатесе вы должны начинать медленно и работать с повышением уровня сложности. Приступить к занятиям по пилатесу поможет опытный инструктор.Если у вас болит поясница, перед началом программы пилатеса может оказаться полезным проконсультироваться с физиотерапевтом.

    Является ли боль в спине признаком рака?

    Обычно боль в спине вызывается структурами в спине. Бывают редкие случаи, когда боль в спине может быть симптомом другой части тела. Боль от рака обычно проявляется иначе, чем боль от структур в нижней части спины. Рассмотрим следующее:

    • Боль, которая беспричинно будит вас ночью.
    • Боль, которая постоянна и не меняется в зависимости от положения.
    • Боль, которая не проходит при лечении спины.

    Это признаки, по которым вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить, является ли боль механической, например DDD (дегенеративное заболевание диска) , системной, например ревматоидный артрит или чем-то более зловещим.

    Что я могу сделать при боли в пояснице?

    Боль в пояснице может быть вызвана растяжением мышц, травмой / дегенерацией диска, стенозом позвоночника и многими другими структурными причинами в поясничном отделе позвоночника.Быстрый ответ — следовать этим советам по позвоночнику, чтобы поддерживать здоровье поясницы. Если боль в пояснице и бедре не проходит или возникает ощущение защемления нерва в бедре или ноге, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы определить лучший курс лечения в зависимости от вашего диагноза и состояния. Посмотрите это ВИДЕО о том, почему боль в спине не может ждать

    Если вы хотите записаться на прием к специалисту-ортопеду спины и шеи, позвоните в JOI-2000 или щелкните ссылку ниже.

    Эрен Аллен, DPT, COMT

    Если вы хотите узнать больше о боли в пояснице, перейдите на https://www.joionline.net/trending/content/low-back-pain

    Мышцы спины: анатомия верхних отделов позвоночника , Боль в пояснице и пояснице на диаграммах

    Структура спины

    Структура спины сложна. Он состоит из позвоночника, дисков, нервов, мышц, сухожилий, связок и других структур. Каждая из этих частей представляет собой отдельные структуры, которые функционируют или работают вместе. Вот как это происходит:

    • Позвоночник состоит из костей, называемых позвонками.

    • Связки скрепляют позвонки.

    • Между каждым позвонком диски обеспечивают амортизацию.

    • Нервы проходят через небольшие отверстия в позвонках к различным частям тела.

    • Сухожилия прикрепляют мышцы к позвонкам.

    • Эти мышцы поддерживают позвоночник и позволяют двигаться.

    Мышцы

    Мышцы спины начинаются в верхней части спины (называемые шейными позвонками) и переходят к копчику (также называемому копчиком).Некоторые из этих мышц довольно большие и покрывают обширные области. Остальные мышцы маленькие и занимают гораздо меньше места. Определенные мышцы спины распространяются на другие области, такие как плечи, плечи и бедра.

    Типы мышц

    В теле есть три различных типа мышц: сердечная мышца, гладкие мышцы и скелетные мышцы. Мышцы спины — это скелетные мышцы. Они поддерживают кости, в данном случае позвонки. Напрягаясь и расслабляясь, скелетные мышцы создают движение.

    Части мышцы

    Каждая скелетная мышца состоит из трех основных частей: * начало, прикрепление и брюшко. * Источник мышцы — это место, где сухожилие прикрепляет ее к * менее * подвижной кости. С другой стороны, прикрепление — это место, где сухожилие прикрепляет эту мышцу к * более * подвижной кости. Мясистая, толстая часть мышцы называется брюшком.

    Сухожилия

    В спине и в других частях тела сухожилия прикрепляют мышцы к костям. Они помогают поддерживать определенные кости и заставляют их двигаться.

    Типы травм спины

    Повреждения мышц или сухожилий могут возникать в любом месте тела. Но они часто встречаются в спине и могут вызывать боль.

    Один из видов травм — растяжение — означает, что мышца или сухожилие растянуты или разорваны. Иногда одновременно напрягаются мышцы и сухожилия.

    Травмы мышц

    Многие люди слышали или слышали о растяжении мышцы (также называемой растянутой мышцей). Эти термины описывают растянутую или разорванную мышцу.Напряжение мышц может возникнуть в любом месте спины, но часто поражает поясницу (поясничную область).

    Что может вызвать растяжение мышц? Восстановление после быстрых движений, например потери равновесия.

    Травмы сухожилий

    Как и в случае с мышцами, растяжения и разрывы сухожилий также называют растяжениями.

    Что может вызвать растяжение сухожилий? Чрезмерное использование сухожилия без отдыха.

    Травмы мышц и сухожилий

    На концах мышц есть сухожилия, которые прикрепляются к кости.Таким образом, действия, вызывающие напряжение, могут одновременно повредить и мышцу, и сухожилие.

    Что может вызвать растяжение мышц и сухожилий? Сгибание и подъем тяжелого груза.

    Если вы испытываете боль в спине, пройдите бесплатную оценку Goodpath для индивидуальной программы лечения боли в спине, разработанной специально для вас:

    Узнать больше о спине

    Группы мышц спины

    Как и в случае с другими частями тела, спина имеет несколько слоев мышц.Некоторые из них ближе к поверхности (называются поверхностными мышцами). Двигаясь глубже в тело, появляются промежуточные мышцы и глубокие мышцы.

    На спине есть разные группы мышц, которые работают вместе, обеспечивая движение. Есть группы мышц, которые приводят в движение:

    • Голова

    • Плечи

    • Плечи

    • Позвоночник (позвоночный столб)

    • Верхняя нога (бедро)

    Другие мышцы за пределами спина также помогает двигать головой, плечами, руками и ногами.Например, некоторые мышцы, расположенные на груди, также помогают двигать плечами. Точно так же есть мышцы в других частях тела, которые помогают поддерживать позвоночник и двигать его. Ниже вы увидите диаграммы с названиями мышц спины, которые могут быть причиной вашей боли.

    Сколько мышц в спине?

    На спине всего 40 мышц. Есть 20 пар мышц, по одной с каждой стороны тела. В зависимости от того, как подсчитываются мышцы, общее количество может варьироваться.

    Растяжение поясницы | Johns Hopkins Medicine

    Что такое растяжение поясницы?

    Растяжение поясницы — это травма поясницы. Это приводит к повреждению сухожилий и мышц, которые могут вызвать спазм и болезненность. Поясничный позвонок составляет часть позвоночника в пояснице.

    Что вызывает растяжение поясницы?

    Травма может повредить сухожилия и мышцы нижней части спины. Спортивные тяги и толчки, такие как поднятие тяжестей или футбол, могут привести к растяжению поясницы.Кроме того, к этой травме могут привести занятия спортом, требующие резкого скручивания поясницы, например, теннис, баскетбол, бейсбол и гольф. Определенные факторы риска, такие как чрезмерное искривление поясницы, наклон таза вперед, слабая спина или мышцы живота, а также напряженные подколенные сухожилия, могут увеличить риск этой травмы.

    Каковы симптомы растяжения поясницы?

    Ниже приведены наиболее частые симптомы растяжения поясницы. Однако каждый человек может испытывать симптомы по-разному.Симптомы могут включать:

    • Внезапная боль в пояснице
    • Спазмы в пояснице, приводящие к усилению боли
    • Нижняя часть спины болезненна на ощупь

    Симптомы растяжения поясницы могут напоминать другие состояния и проблемы со здоровьем. Всегда консультируйтесь со своим врачом для постановки диагноза.

    Как диагностируется растяжение поясницы?

    В дополнение к полной истории болезни и физическому осмотру диагностические процедуры при боли в пояснице могут включать следующее.Однако во время многих начальных оценок и экзаменов специализированные тесты обычно не рекомендуются.

    • Рентген. Диагностический тест, позволяющий записывать изображения внутренних тканей, костей и органов на пленку.
    • Компьютерная томография (также называемая компьютерной томографией или компьютерной томографией). Это визуальный тест, в котором используются рентгеновские лучи и компьютер для получения подробных изображений тела. КТ показывает детали костей, мышц, жира и органов. Компьютерная томография показывает подробные изображения костей, мышц, жира и органов.

    • Магнитно-резонансная томография (МРТ). Диагностическая процедура, которая использует комбинацию больших магнитов, радиочастоты и компьютера для получения подробных изображений органов и структур внутри тела.
    • Радионуклидное сканирование костей. Метод ядерной визуализации, использующий очень небольшое количество радиоактивного материала, который вводится в кровоток для обнаружения сканером. Этот тест показывает приток крови к кости и активность клеток в кости.
    • Электромиограмма (ЭМГ). Тест для оценки функции нервов и мышц.

    Как лечится растяжение поясницы?

    Специфическое лечение растяжения поясницы обсудит с вами ваш лечащий врач на основании:

    • Ваш возраст, общее состояние здоровья и история болезни
    • Степень травмы
    • Ваша переносимость определенных лекарств, процедур и методов лечения
    • Ожидание течения травмы
    • Ваше мнение или предпочтение

    Лечение может включать:

    • Остальное
    • Пакеты со льдом и / или тепло и сжатие, прикладываемые к спине
    • Упражнения (для укрепления мышц живота)
    • Упражнения на растяжку и укрепление (для заживления поясницы)
    • Обучение использованию и ношению соответствующего защитного снаряжения

    Лекарства, такие как противовоспалительные и спинномозговые инъекции, также могут использоваться для облегчения боли и воспаления.

    Когда мне следует позвонить своему врачу?

    Позвоните своему врачу, если произойдет одно из следующих событий:

    • Вы не можете ни стоять, ни ходить.
    • У вас температура выше 101,0 ° F (38,3 ° C)
    • У вас частое, болезненное или кровянистое мочеиспускание.
    • У вас сильная боль в животе.
    • У вас острая колющая боль.
    • Твоя боль постоянная.
    • У вас боль или онемение в ноге.
    • Вы чувствуете боль в новой области спины.
    • Вы замечаете, что боль не уменьшается больше, чем через неделю.

    Немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом для получения следующего:

    • Боль, идущая вниз по ноге
    • Боль, сопровождающаяся лихорадкой, слабостью в ноге или потерей контроля над мочевым пузырем или кишечником

    Жизнь с растяжением поясницы

    Холод уменьшает отек. И холод, и тепло могут уменьшить боль.Защитите свою кожу, поместив полотенце между телом и льдом или источником тепла.

    • В течение первых нескольких дней прикладывайте пакет со льдом на 15–20 минут.
    • Через несколько дней попробуйте нагревать по 15 минут, чтобы облегчить боль. Никогда не спите на грелке.
    • Лекарства, отпускаемые без рецепта, помогают контролировать боль и отек. Попробуйте аспирин или ибупрофен.

    Упражнение

    Упражнения могут помочь заживить спину. Это также помогает вашей спине стать сильнее и гибче, предотвращая повторные травмы.Спросите своего врача о конкретных упражнениях для спины.

    Соблюдайте осанку, чтобы избежать повторных травм

    • При движении сгибайтесь в бедрах и коленях. Не сгибайтесь в талии и не перекручивайте.
    • При подъеме держите предмет близко к телу. Не пытайтесь поднять больше, чем вы можете выдержать.
    • Сидя, поддерживайте поясницу. При необходимости используйте свернутое полотенце.

    Основные сведения о растяжении поясницы

    • Под поясницей понимается нижняя часть спины.
    • Растяжение может вызвать повреждение сухожилий и мышц, вызывая боль и болезненность.
    • Нехирургические методы могут излечить большинство болей в пояснице.
    • Позвоните своему врачу, если симптомы не улучшатся в течение следующих нескольких дней или если симптомы ухудшатся.

    Следующие шаги

    Советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от визита к врачу:
    • Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите.
    • Перед визитом запишите вопросы, на которые хотите получить ответы.
    • Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задать вопросы и запомнить, что вам говорит поставщик.
    • Во время посещения запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш провайдер.
    • Узнайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как они вам помогут. Также знайте, какие бывают побочные эффекты.
    • Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
    • Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
    • Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство, не пройдете тест или процедуру.
    • Если вам назначена повторная встреча, запишите дату, время и цель этого визита.
    • Узнайте, как вы можете связаться с вашим поставщиком медицинских услуг, если у вас возникнут вопросы.

    4 растяжки для снятия боли в пояснице — обезболивание в пояснице без природных лекарств

    «Моя спина меня убивает». Эти пять слов говорят коллеги, семья, друзья, почти каждый человек, с которым мы регулярно контактируем, рано или поздно скажет их.Фактически, исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что более чем подавляющее большинство людей 80 процентов испытают эпизод боли в спине в какой-то момент своей жизни. С возрастом позвоночник часто испытывает дегенеративные изменения. Когда происходят эти изменения, между позвонками становится меньше пространства, что может усилить боль в спине. Когда позвоночник согнут, давление снимается. По этой причине для облегчения симптомов боли в пояснице часто используют программу, основанную на сгибании.Вот четыре упражнения на растяжку от боли в пояснице, которые под силу почти каждому.

    1. Молитвенная протяжка

    Подоткнув ноги, сядьте на пятки и наклонитесь вперед в талии, вытягивая руки над головой на пол впереди. (Цель состоит в том, чтобы увеличить длину мышц поясницы). Задержитесь на 30-60 секунд и снова сядьте. Повторить 3-5 раз.

    2. От колена до груди

    Плотность бедра часто вызывает боли в пояснице.Чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы, лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одну ногу. Поместите руки за ногу и потяните назад к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги. Также можно положить руки на согнутую ногу на голень или колено и потянуть к груди. Задержитесь на 30-60 секунд, поменяйте ноги и проделайте то же самое. Повторите 3-5 раз для каждой ноги.

    Безопасное и эффективное лечение боли в пояснице

    3.Грушевидная растяжка

    Грушевидная мышца — это небольшая мышца, которая проходит через ягодицы по диагонали. Это один из внешних вращателей бедра, который становится тугим у людей, которые проводят много времени сидя, за рулем или поднимаясь по лестнице. Воспаленная грушевидная мышца может раздражать проходящий через нее седалищный нерв. Чтобы выполнить эту растяжку, лягте ровно, согнув одно колено. Скрестите щиколотку противоположной ноги, чтобы ее растянуть над согнутым коленом. Подтяните колено к груди и удерживайте 30-60 секунд.Поменяйте ноги и повторите то же действие. Повторите 3-5 раз для каждой ноги. Видео о том, как выполнять эту растяжку, смотрите здесь.

    4. Стабильность сердечника — наклон таза

    Отсутствие контроля над ядром и стабильности является ключевым фактором боли в пояснице. Когда мышцы живота не работают, мышцы поясничного отдела позвоночника должны работать больше, чтобы стабилизировать тело в равновесии. Отличный способ улучшить устойчивость корпуса — это лечь ровно с согнутыми вверх коленями. Напрягите мышцы живота (как будто готовясь к удару в живот) и прижмите поясницу к полу.Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд и повторите 10-20 раз. Вы можете положить руки по бокам или за голову, в зависимости от того, что вам удобнее. При этом растяжении важно помнить:

    • Держите ноги на полу
    • Плечи прижаты к полу, но расслаблены
    • Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения

    ****

    Хотя боль в пояснице очень распространена, это не то, с чем нужно жить каждый день.Повышение гибкости бедер и устойчивости корпуса, а также удлинение мышц спины за счет растяжения могут помочь уменьшить симптомы боли в пояснице. Однако, если у вас хроническая боль в спине, указанные выше растяжки могут помочь, но может потребоваться дополнительное лечение.

    Подробнее о безопасных, неинвазивных и не вызывающих привыкания вариантах облегчения боли в спине:

    Две лучшие позы йоги для облегчения боли в пояснице

    Как избавиться от боли в пояснице без лекарств

    Шесть растяжек для облегчения боли в пояснице и уменьшения стянутости

    Сидение за столом весь день может привести к боли в пояснице, шее, стеснению плеч и другим проблемам с эргономикой.Выполнение ежедневных растяжек может помочь вам расслабить мышцы и улучшить гибкость, делая ваше тело более упругим и более способным справляться с целым днем ​​за рабочим столом.

    Используйте эту растяжку, чтобы выровнять таз и растянуть мышцы нижней части спины и задней части. Лягте на спину так, чтобы пальцы ног были направлены в небо. Медленно согните правое колено и подтяните ногу к груди. Обхватите руками бедро, колено или голень и осторожно подтяните колено к груди. Задержитесь на 20 секунд и медленно вытяните ногу в исходное положение.Повторите по три раза каждую ногу.

    • Поворот колена лежа
    • Используйте это движение, чтобы растянуть параспинальные мышцы и укрепить мышцы живота. Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Согните правое колено и скрестите его над левой стороной тела. Удерживайте положение, позволяющее ощутить легкое растяжение мышц спины и ягодиц в течение 20 секунд. Напрягите мышцы кора и поверните обратно в центр. Повторите по три раза с каждой стороны.
    • Yoga Cat / Cow
    • Начните с того, что встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени прямо под бедрами.Выдохните и мягко выгните позвоночник. Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 5-10 секунд. Повторить 10 раз.
    • Растяжка грушевидной мышцы сидя
    • Эта растяжка разработана, чтобы помочь удлинить грушевидную мышцу с течением времени. Эта мышца часто является источником радикулита или иррадиирующей боли в ногах. Сидя с прямой спиной, скрестите левую ногу над правой, поставив ступню рядом с бедром, и подтяните правую ногу к ягодицам.Положите правую руку на ногу, как показано на рисунке, и медленно вытяните ее. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь приподнята. Задержитесь на 20 секунд и три раза на разные стороны.
    • Растяжка кобры
    • Это движение помогает растянуть напряженные мышцы живота и поясницу. Начните с того, что лягте на живот, вытяните ноги и положите ладони по обе стороны от головы, положив предплечья и локти на землю. Медленно подтолкните корпус вверх, чтобы ваш вес приходился на предплечья.Обязательно держите бедра на полу. Достигнув удобного положения, которое мягко растягивает мышцы живота и поясницы, задержитесь на 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите пять раз. Если у вас больше гибкости в пояснице, попробуйте выпрямить руки.
    • Поза покоя
    • Поза покоя — распространенная в йоге поза ребенка, которая помогает расслабить тело. Встаньте на полу на четвереньках, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами.Сверните пальцы ног, чтобы коснуться их, и толкните бедра назад, сгибая колени. Как только вы примете удобное положение сидя, полностью вытяните руки вперед и позвольте голове наклониться вперед в положение расслабления. Задержитесь в этой позе на 20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить трижды. Для модификации, если у вас болит плечо, положите руки по обе стороны тела, вытягиваясь к ступням.
    • Мы надеемся, что эти растяжки помогут вам хорошо провести день!

    Если вам что-то понадобится, дайте нам знать или позвоните нам, чтобы назначить следующий прием по телефону (805) 922-1721

    Информационный бюллетень о боли в пояснице

    Если у вас были боли в пояснице, вы не одиноки.Боль в спине — одна из наиболее частых причин, по которым люди обращаются к врачу или пропускают рабочие дни. Даже у детей школьного возраста могут быть боли в спине.

    Боль в спине может варьироваться по интенсивности от тупой постоянной боли до внезапной, острой или стреляющей боли. Это может начаться внезапно в результате несчастного случая или при поднятии чего-либо тяжелого, или же может развиваться с течением времени с возрастом. Слишком мало упражнений и последующие интенсивные тренировки также могут вызвать боль в спине.

    Боли в спине бывают двух типов:

    • Острая или кратковременная боль в спине длится от нескольких дней до нескольких недель.Боль в пояснице чаще всего бывает острой. Он имеет тенденцию разрешаться самостоятельно в течение нескольких дней при самостоятельном уходе, без остаточной потери функции. В некоторых случаях для исчезновения симптомов требуется несколько месяцев.
    • Хроническая боль в спине определяется как боль, которая продолжается в течение 12 недель или дольше, даже после лечения первоначальной травмы или основной причины острой боли в пояснице. Около 20 процентов людей, страдающих острой болью в пояснице, через год развивают хроническую боль в пояснице со стойкими симптомами.Даже если боль сохраняется, это не всегда означает, что существует серьезная с медицинской точки зрения первопричина или та, которую можно легко идентифицировать и лечить. В некоторых случаях лечение успешно снимает хроническую боль в пояснице, но в других случаях боль продолжается, несмотря на медикаментозное и хирургическое лечение.

    верхняя

    Какие структуры составляют спину?

    Нижняя часть спины, где чаще всего возникают боли в спине, включает пять позвонков (называемых L1-L5) в поясничной области, которые поддерживают большую часть веса верхней части тела.Пространства между позвонками поддерживаются круглыми эластичными подушечками, называемыми межпозвоночными дисками, которые действуют как амортизаторы по всему позвоночнику, смягчая кости при движении тела. Полосы ткани, известные как связки, удерживают позвонки на месте, а сухожилия прикрепляют мышцы к позвоночнику. Тридцать одна пара нервов прикреплена к спинному мозгу, и они контролируют движения тела и передают сигналы от тела к мозгу.

    Другими областями позвоночных являются шейный (шея), грудной (верхняя часть спины), крестцовый и копчиковый (ниже поясничной области) сегменты.

    верх

    Что может вызвать боль в пояснице?

    Наиболее острая боль в пояснице носит механический характер, что означает нарушение взаимодействия и движения компонентов спины (позвоночник, мышцы, межпозвоночные диски и нервы). Вот некоторые примеры механических причин боли в пояснице:

    Врожденный

    • Нарушения скелета , такие как сколиоз (искривление позвоночника), лордоз (аномально увеличенная дуга в нижней части спины), кифоз (чрезмерно выпуклая дуга позвоночника) и другие врожденные аномалии позвоночника.
    • Spina bifida , которая включает неполное развитие спинного мозга и / или его защитного покрытия и может вызывать проблемы, связанные с пороками развития позвонков и ненормальными ощущениями и даже параличом.

    Травмы

    • Растяжения (чрезмерное растяжение или разрыв связок), растяжения (разрывы в сухожилиях или мышцах) и спазмы (внезапное сокращение мышцы или группы мышц)
    • Травма , например, в результате занятий спортом, автомобильной аварии или падения, которое может повредить сухожилия, связки или мышцы, вызывающие боль, а также сдавить позвоночник и вызвать разрыв или грыжу диска.

    Дегенеративные проблемы

    • Дегенерация межпозвоночного диска , которая возникает, когда обычно эластичные диски изнашиваются как нормальный процесс старения и теряют свою амортизирующую способность.
    • Спондилез общая дегенерация позвоночника, связанная с нормальным износом суставов, дисков и костей позвоночника с возрастом.
    • Артрит или другое воспалительное заболевание позвоночника, включая остеоартрит и ревматоидный артрит, а также спондилит, воспаление позвонков.

    Проблемы нервов и спинного мозга

    • Сдавление, воспаление и / или травма спинномозгового нерва
    • Ишиас (также называемый радикулопатией), вызванный каким-либо воздействием на седалищный нерв, который проходит через ягодицы и распространяется вниз по задней части ноги. Люди с ишиасом могут ощущать шоковую или жгучую боль в пояснице в сочетании с болью в ягодицах и вниз по ноге.
    • Стеноз позвоночного канала , сужение позвоночного столба, оказывающее давление на спинной мозг и нервы
    • Спондилолистез , который возникает, когда позвонок нижней части позвоночника смещается с места, защемляя нервы, выходящие из позвоночника
    • Грыжа или разрыв межпозвоночного диска может возникнуть, когда межпозвонковые диски сжимаются и выпирают наружу
    • Инфекции , затрагивающие позвонки, состояние, называемое остеомиелитом; межпозвонковые диски, называемые дискитами; или крестцово-подвздошные суставы, соединяющие нижнюю часть позвоночника с тазом, так называемый сакроилеит
    • Синдром конского хвоста возникает, когда разрыв диска проталкивается в позвоночный канал и давит на пучок поясничных и крестцовых корешков нервов.Если этот синдром не лечить, может возникнуть необратимое неврологическое повреждение.
    • Остеопороз (прогрессирующее снижение плотности и прочности костей, которое может привести к болезненным переломам позвонков)

    Внешние источники

    • Камни в почках могут вызывать острую боль в пояснице, обычно с одной стороны
    • Эндометриоз (скопление ткани матки вне матки)
    • Фибромиалгия (хронический болевой синдром, включающий широко распространенную мышечную боль и усталость)
    • Опухоли , которые давят или разрушают костный позвоночник или спинной мозг и нервы или вне позвоночника в другом месте спины
    • Беременность (симптомы со спины почти всегда полностью проходят после родов)

    верхняя

    Каковы факторы риска развития боли в пояснице?

    Боль в спине может быть у любого.Факторы, которые могут увеличить риск боли в пояснице, включают:

    Возраст: Первый приступ боли в пояснице обычно возникает в возрасте от 30 до 50 лет, а с возрастом боль в спине становится более частой. Потеря прочности костей из-за остеопороза может привести к переломам, и в то же время снижение эластичности и тонуса мышц. Межпозвоночные диски с возрастом начинают терять жидкость и гибкость, что снижает их способность амортизировать позвонки. Риск стеноза позвоночного канала также увеличивается с возрастом.

    Уровень физической подготовки: Боль в спине чаще встречается у людей с плохой физической формой. Слабые мышцы спины и брюшного пресса могут не поддерживать позвоночник должным образом. «Воины выходного дня» — люди, которые много занимаются спортом после бездействия всю неделю, — чаще страдают от болезненных травм спины, чем люди, которые делают умеренную физическую активность повседневной привычкой. Исследования показывают, что аэробные упражнения с низкой нагрузкой могут помочь сохранить целостность межпозвонковых дисков.

    Прибавка в весе: Избыточный вес, ожирение или быстрое увеличение веса могут вызвать нагрузку на спину и привести к болям в пояснице.

    Генетика: Некоторые причины боли в спине, такие как анкилозирующий спондилит (форма артрита, при которой происходит сращение суставов позвоночника, приводящее к некоторой неподвижности позвоночника), имеют генетический компонент.

    Факторы, связанные с работой: Работа, требующая подъема, толкания или тяги, особенно когда она связана с скручиванием или вибрацией позвоночника, может привести к травмам и болям в спине. Работа за столом в течение всего дня может вызвать боль, особенно из-за неправильной осанки или сидения на стуле с недостаточной опорой для спины.

    Психическое здоровье: Тревога и депрессия могут влиять на то, насколько внимательно человек сосредоточен на своей боли, а также на его восприятие ее тяжести. Боль, которая становится хронической, также может способствовать развитию таких психологических факторов. Стресс может влиять на тело разными способами, в том числе вызывать мышечное напряжение.

    Курение: Может ограничивать приток крови и кислорода к дискам, что приводит к их более быстрой дегенерации.

    Перегрузка рюкзака у детей: Рюкзак, перегруженный учебниками и принадлежностями, может растянуть спину и вызвать мышечную усталость.

    Психологические факторы: Настроение и депрессия, стресс и психологическое благополучие также могут влиять на вероятность возникновения боли в спине.

    верх

    Как диагностируется боль в пояснице?

    Полная история болезни и физический осмотр обычно позволяют выявить любые серьезные заболевания, которые могут вызывать боль. Неврологические тесты могут помочь определить причину боли и назначить соответствующее лечение. Визуализирующие обследования в большинстве случаев не нужны, но их можно назначить, чтобы исключить конкретные причины боли, включая опухоли и стеноз позвоночника.Иногда причину хронической боли в пояснице трудно определить даже после тщательного обследования.

    Тесты включают:

    Анализы крови обычно не используются для диагностики причины боли в спине, но могут быть назначены для поиска признаков воспаления, инфекции, рака и / или артрита.

    Сканирование костей позволяет обнаруживать и контролировать инфекцию, перелом или заболевание костей. Небольшое количество радиоактивного материала попадает в кровоток и собирается в костях, особенно в областях с некоторыми аномалиями.Созданные сканером изображения могут идентифицировать определенные области с нарушенным метаболизмом костей или аномальным кровотоком, а также измерять уровни заболеваний суставов.

    Discography включает введение контрастного красителя в межпозвоночный диск, который, как считается, вызывает боль в пояснице. Давление жидкости в диске будет воспроизводить симптомы человека, если причиной является диск. Краситель помогает выявить поврежденные участки на компьютерной томографии, сделанной после инъекции.

    Электродиагностика может выявить проблемы, связанные с нервами спины и ног.Процедуры включают:

    • Электромиография (ЭМГ) оценивает электрическую активность в мышце и может определить, является ли мышечная слабость результатом проблемы с нервами, которые контролируют мышцы. В мышцы вставляются очень тонкие иглы для измерения электрической активности, передаваемой от головного или спинного мозга к определенной области тела.
    • Исследование вызванного потенциала включает два набора электродов: один предназначен для стимуляции сенсорного нерва, а другой размещается на коже черепа для регистрации скорости передачи нервного сигнала в мозг.
    • Исследования нервной проводимости (NCS) также используют два набора электродов для стимуляции нерва, который проходит к определенной мышце, и записи электрических сигналов нерва для обнаружения любого повреждения нерва.

    Диагностические визуализационные тесты позволяют специалистам заглянуть в тело без необходимости проведения диагностической хирургии. Визуализация включает:

    • Компьютерная томография (КТ) может показать структуры мягких тканей, которые нельзя увидеть на обычном рентгеновском снимке, например разрыв диска, стеноз позвоночника или опухоли.
    • Магнитно-резонансная томография (МРТ) создает компьютерное изображение костных структур и мягких тканей, таких как мышцы, связки, сухожилия и кровеносные сосуды. МРТ может быть назначено при подозрении на такую ​​проблему, как инфекция, опухоль, воспаление, грыжа или разрыв диска или давление на нерв
    • Рентгеновское изображение может показать сломанные кости, травмированный или смещенный позвонок.

    Миелограммы улучшают диагностическую визуализацию рентгеновских лучей и компьютерной томографии.В этой процедуре контрастный краситель вводится в позвоночный канал, что позволяет увидеть компрессию спинного мозга и нервов, вызванную грыжей межпозвоночного диска или переломами, на рентгеновском снимке или компьютерной томографии.

    верх

    Как лечится боль в спине?

    Острая боль в спине обычно проходит сама по себе. Острую боль в спине обычно лечат:

    • Лекарства , предназначенные для снятия боли и / или воспаления
      • анальгетики , такие как ацетаминофен и аспирин
      • нестероидные противовоспалительные препараты ( NSAID s), такие как ибупрофен и напроксен, могут продаваться без рецепта; некоторые НПВП назначает врач
      • миорелаксанты — рецептурные препараты, которые используются на краткосрочной основе для расслабления напряженных мышц
      • местное обезболивающее , такое как кремы, гели, пластыри или спреи, наносимые на кожу, стимулируют нервы в коже, вызывая ощущение тепла или холода, чтобы притупить ощущение боли.Обычные лекарства для местного применения включают капсаицин и лидокаин.
    • Тепло и / или лед могут облегчить боль, уменьшить воспаление и улучшить подвижность у некоторых людей
    • Легкая растяжка (не интенсивные упражнения) по рекомендации лечащего врача

    Физические упражнения, постельный режим и хирургическое вмешательство обычно не рекомендуются при острой боли в спине.
    Хроническая боль в спине чаще всего лечится поэтапно, переходя от простых недорогих методов лечения к более агрессивным подходам.Конкретные методы лечения могут зависеть от выявленной причины боли в спине.

    Шаг 1 Раннее лечение

    Лекарства могут включать:

    • Анальгетики и НПВП
    • Опиоидные препараты , прописанные врачом (опиоиды следует использовать только в течение короткого периода времени и под наблюдением врача, поскольку опиоиды могут вызывать привыкание, усугублять депрессию и иметь другие побочные эффекты)
    • Противосудорожные препараты — прописанные препараты, в основном используемые для лечения припадков — могут быть полезны при лечении людей с ишиасом
    • Антидепрессанты , такие как трициклические препараты и серотонин, а также ингибиторы обратного захвата норадреналина обычно назначаются при хронической боли в пояснице (по назначению врача)

    Самоуправление :

    • Горячие или холодные компрессы
    • Возобновление нормальной деятельности как можно скорее может облегчить боль; постельный режим не рекомендуется
    • Упражнения , укрепляющие мышцы кора или брюшного пресса, могут помочь ускорить выздоровление от хронической боли в пояснице.Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений, и получить список полезных упражнений.

    Шаг 2 Дополнительные и альтернативные методы включают:

    • Иглоукалывание умеренно эффективно при хронической боли в пояснице. Он включает в себя введение тонких игл в точные точки по всему телу и их стимуляцию (путем скручивания или пропускания через них электрического тока низкого напряжения), что может вызвать выделение организмом естественных болеутоляющих химических веществ, таких как эндорфины, серотонин и ацетилхолин.
      • Поведенческие подходы включают:
      • Биологическая обратная связь включает прикрепление электродов к коже и использование электромиографического аппарата, который позволяет людям узнавать и контролировать свое дыхание, мышечное напряжение, частоту сердечных сокращений и температуру кожи; люди регулируют свою реакцию на боль, используя техники релаксации
      • Когнитивная терапия включает использование методов расслабления и преодоления боли в спине
    • Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) включает в себя ношение устройства с батарейным питанием, которое помещает электроды на кожу над болезненным участком, которые генерируют электрические импульсы, предназначенные для блокировки или изменения восприятия боли
    • Физическая терапия Программы для укрепления основных групп мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, улучшения подвижности и гибкости, а также содействия правильному расположению и осанке, часто используются в сочетании с другими вмешательствами
    • Спинальная манипуляция и мобилизация позвоночника — это подходы, при которых хиропрактики используют свои руки для мобилизации, регулировки, массажа или стимуляции позвоночника и окружающих тканей.Манипуляция включает в себя быстрое движение, которое человек не может контролировать; мобилизация предполагает более медленные корректирующие движения. Эти методы могут обеспечить краткосрочные преимущества от небольших до умеренных у людей с хронической болью в пояснице, но ни один из них не подходит, если у человека есть основная медицинская причина боли в спине, такая как остеопороз, компрессия спинного мозга или артрит.

    Спинальные инъекции включают:
    Инъекции в триггерные точки могут расслабить узловатые мышцы (триггерные точки), которые могут способствовать боли в спине.Инъекция или серия инъекций местного анестетика и часто кортикостероидного препарата в триггерные точки могут уменьшить или облегчить боль.

    Эпидуральные инъекции стероидов в поясничную область спины применяются для лечения боли в пояснице и радикулита, связанного с воспалением. Обезболивание, связанное с инъекциями, обычно носит временный характер, и инъекции не рекомендуются для длительного использования.

    Радиочастотная абляция включает введение тонкой иглы в область, вызывающую боль, через которую проходит электрод и нагревается, чтобы разрушить нервные волокна, передающие сигналы боли в мозг.Процедура, также называемая ризотомией, может облегчить боль на несколько месяцев.

    • Тяга включает использование грузов и шкивов для приложения постоянной или прерывистой силы, чтобы постепенно «подтянуть» скелетную структуру для лучшего выравнивания. Некоторые люди испытывают облегчение боли во время вытяжения, но боль в спине имеет тенденцию возвращаться после того, как вытяжение прекращается.

    Шаг 3 Дополнительные возможности ухода

    Хирургия
    Когда другие методы лечения не помогают, можно рассмотреть возможность хирургического вмешательства для облегчения боли, вызванной ухудшением повреждения нервов, серьезными травмами опорно-двигательного аппарата или сдавлением нерва.Конкретные операции выбираются для конкретных условий / показаний. Однако операция не всегда бывает успешной. После операции могут пройти месяцы, прежде чем человек полностью выздоровеет, и может произойти необратимая потеря гибкости. Хирургические варианты включают:

    • Вертебропластика и кифопластика при переломе позвонка — это малоинвазивные методы лечения компрессионных переломов позвонков, вызванных остеопорозом. При вертебропластике используется трехмерное изображение, помогающее провести тонкую иглу через кожу в тело позвонка, самую большую часть позвонков.Затем в пространство тела позвонка вводится костный цемент, похожий на клей, который быстро затвердевает, стабилизируя и укрепляя кость и снимая боль. При кифопластике перед введением костного цемента вставляется специальный баллон, который осторожно надувается для восстановления высоты позвоночной структуры и уменьшения деформации позвоночника.
    • Спинальная ламинэктомия (также известная как декомпрессия позвоночника) выполняется, когда сужение позвоночного канала вызывает боль, онемение или слабость.Во время процедуры удаляются пластинки или костные стенки позвонков, а также любые костные шпоры, чтобы уменьшить давление на нервы.
    • Дискэктомия и микродискэктомия включает удаление грыжи межпозвоночного диска через разрез на спине (при микродискэктомии используется гораздо меньший разрез на спине, что позволяет быстрее выздороветь). Ламинэктомия и дискэктомия часто выполняются вместе, и их сочетание является одним из наиболее распространенных способов снятия давления на нервный корешок со стороны грыжи межпозвоночного диска или костной шпоры.
    • Фораминотомия — это операция, которая «очищает» или увеличивает костное отверстие (отверстие), в котором нервный корешок выходит из позвоночного канала. Выпуклые диски или утолщенные с возрастом суставы могут сузить пространство выхода спинномозгового нерва и сдавить нерв. Небольшие кусочки кости над нервом удаляются через небольшую щель, что позволяет хирургу отсечь закупорку и уменьшить давление на нерв.
    • Нуклеопластика , также называемая декомпрессией плазменного диска (PDD), представляет собой тип лазерной хирургии, при которой используется радиочастотная энергия для лечения людей с болью в пояснице, связанной с легкой грыжей межпозвоночного диска.Под контролем рентгеновского излучения в диск вводится игла. Затем в иглу вставляется плазменный лазер, и кончик нагревается до 40-70 градусов Цельсия, создавая поле, которое испаряет ткань в диске, уменьшая его размер и снимая давление на нервы.
    • Радиочастотная денервация использует электрические импульсы для прерывания нервной проводимости (включая передачу сигналов боли). С помощью рентгеновского контроля игла вводится в целевую область нервов, и область нагревается, что разрушает часть целевых нервов и дает временное облегчение боли.
    • Спондилодез используется для укрепления позвоночника и предотвращения болезненных движений у людей с остеохондрозом или спондилолистезом (после ламинэктомии). Спинной диск между двумя или более позвонками удаляется, а соседние позвонки «сращиваются» костными трансплантатами и / или металлическими приспособлениями, закрепленными винтами. Спондилодез может привести к некоторой потере гибкости позвоночника и требует длительного периода восстановления, чтобы позволить костным трансплантатам вырасти и соединить позвонки вместе.Спондилодез связан с ускорением дегенерации дисков на смежных уровнях позвоночника.
    • Замена искусственного диска — альтернатива спондилодезу для лечения сильно поврежденных дисков. Процедура включает удаление диска и замену его синтетическим диском, который помогает восстановить высоту и движение между позвонками.
    • Межостистые прокладки — это небольшие приспособления, которые вставляются в позвоночник, чтобы сохранить позвоночный канал открытым и избежать защемления нервов.Он используется для лечения людей со стенозом позвоночного канала.

    Имплантированные нервные стимуляторы

    • Стимуляция спинного мозга использует электрические импульсы низкого напряжения от небольшого имплантированного устройства, подключенного к проводу, который проходит вдоль спинного мозга. Эти импульсы предназначены для блокирования болевых сигналов, которые обычно отправляются в мозг.
    • Стимуляция ганглиев задних корешков также включает электрические сигналы, посылаемые по проводу, подключенному к небольшому устройству, которое имплантируется в нижнюю часть спины.Он специально нацелен на нервные волокна, передающие болевые сигналы. Импульсы предназначены для замены болевых сигналов менее болезненным ощущением онемения или покалывания.
    • Стимуляция периферических нервов также использует небольшое имплантированное устройство и электрод для генерации и отправки электрических импульсов, которые вызывают покалывание для облегчения боли.

    Реабилитационные программы
    Реабилитационные бригады используют специалистов различных специальностей и дисциплин для разработки программ ухода, которые помогают людям жить с хронической болью.Программы разработаны, чтобы помочь человеку уменьшить боль и уменьшить зависимость от опиоидных обезболивающих. Программы длятся обычно две-три недели и могут проводиться в стационаре или амбулаторно.

    верх

    Можно ли предотвратить боль в спине?

    Повторяющиеся боли в спине, возникающие из-за неправильной механики тела, можно предотвратить, избегая движений, которые трясут или напрягают спину, сохраняя правильную осанку и правильно поднимая предметы. Многие производственные травмы вызваны или усугубляются стрессовыми факторами, такими как поднятие тяжестей, контактное напряжение (повторяющийся или постоянный контакт между мягкими тканями тела и твердым или острым предметом), вибрация, повторяющиеся движения и неудобная поза.
    Рекомендации по поддержанию здоровья спины

    • Регулярно выполняйте упражнения, чтобы мышцы оставались сильными и гибкими. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить список легких упражнений, соответствующих возрасту, которые специально нацелены на укрепление мышц нижней части спины и брюшного пресса.
    • Поддерживайте здоровый вес и соблюдайте питательную диету с достаточным суточным потреблением кальция, фосфора и витамина D для стимулирования роста новых костей.
    • Используйте эргономичную мебель и оборудование дома и на работе.Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной высоте.
    • Часто меняйте положение сидя и периодически ходите по офису или осторожно растягивайте мышцы, чтобы снять напряжение. Подушка или свернутое полотенце, размещенное за поясницей, может обеспечить некоторую поддержку поясницы. Если долго сидите, поставьте ноги на низкий табурет или стопку книг.
    • Носите удобную обувь на низком каблуке.
    • Сон на боку с подтянутыми коленями в позе эмбриона может помочь раскрыть суставы позвоночника и снизить давление за счет уменьшения искривления позвоночника.Всегда спите на твердой поверхности.
    • Не пытайтесь поднимать слишком тяжелые предметы. Поднимитесь с колен, втяните мышцы живота и держите голову опущенной на одной линии с прямой спиной. При подъеме держите предметы близко к телу. Не перекручивайте при подъеме.
    • Бросить курить. Курение снижает приток крови к нижнему отделу позвоночника, что может способствовать дегенерации межпозвоночного диска. Курение также увеличивает риск остеопороза и препятствует заживлению. Кашель из-за тяжелого курения также может вызвать боль в спине.

    верхняя

    Какие исследования проводятся?

    Миссия Национального института неврологических заболеваний и инсульта (NINDS) состоит в том, чтобы получить фундаментальные знания о мозге и нервной системе и использовать эти знания для уменьшения бремени неврологических заболеваний. NINDS является составной частью Национального института здоровья (NIH), ведущего сторонника биомедицинских исследований в мире.

    В качестве основного сторонника исследований механизмов боли и боли, NINDS является членом NIH Pain Consortium , который был создан для содействия сотрудничеству между многими институтами и центрами NIH с исследовательскими программами и мероприятиями, направленными на устранение боли.В еще более широком масштабе NIH участвует в Межведомственном координационном комитете по исследованиям боли , федеральном консультативном комитете, который координирует исследования других министерств здравоохранения и социальных служб США, а также министерств обороны и по делам ветеранов.

    Инициатива NIH HEAL (Помощь в избавлении от долгосрочной зависимости), запущенная в апреле 2018 года, представляет собой усилие транс-NIH (совместно с NINDS), направленное на предотвращение опиоидной зависимости и предоставление большего количества немедикаментозных вариантов лечения хронической боли .Боль в спине является одним из наиболее распространенных болевых состояний во всем мире и является одним из основных факторов назначения и использования опиоидов в Америке. Особое внимание Инициативы уделяет лечению боли в пояснице. Консорциум боли в спине, созданный посредством HEAL, будет проводить исследования, чтобы лучше понять механизмы распространенных болевых состояний, таких как хроническая боль в пояснице, разработать улучшенные инструменты диагностики и лечения, а также определить, определить приоритеты и протестировать методы лечения, которые уменьшают потребность в употреблении опиоидов для миллионов. американцев.Для получения дополнительной информации об инициативе HEAL см. Https://www.nih.gov/heal-initiative.

    исследований, финансируемых NINDS, помогают лучше понять, почему некоторые люди с острой болью в пояснице полностью выздоравливают, а у других развиваются хронические боли в пояснице. Исследования изображений головного мозга показывают, что у людей с хронической болью в пояснице наблюдаются изменения в структуре и функциях определенных областей мозга. Другое исследование направлено на определение роли мозговых цепей, важных для эмоционального и мотивационного обучения, а также памяти в этом переходе, чтобы определить новые профилактические вмешательства.Кроме того, проводится несколько исследований для выявления и характеристики двунаправленных нейронных цепей, которые связываются между спинным мозгом и головным мозгом, которые направлены на обнаружение и подтверждение новых интервенционных целей при боли в пояснице.

    Различные исследования изучают реакцию на плацебо у людей с острой и хронической болью в спине. Например, одно исследование предназначено для изучения свойств мозга на реакцию на плацебо и критической оценки нейробиологии облегчения боли плацебо для людей с хронической болью.Другое исследование оценивает ибупрофен плюс парацетамол по сравнению с ибупрофеном плюс плацебо при лечении острой боли в пояснице.
    Помимо NINDS, другие институты NIH, включая Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, Национальный институт наркомании и Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья, финансируют исследования боли в пояснице. Более подробную информацию об усилиях NIH по исследованию боли в спине и других заболеваний можно найти в NIH RePORTER (http: // projectreporter.nih.gov), доступная для поиска база данных текущих и прошлых исследовательских проектов, поддерживаемых NIH и другими федеральными агентствами. В RePORTER также есть ссылки на публикации и патенты, в которых упоминается поддержка этих проектов.

    верх

    Где я могу получить дополнительную информацию?

    Для получения дополнительной информации о неврологических расстройствах или исследовательских программах, финансируемых Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта, свяжитесь с Институтом мозговых ресурсов и информационной сети (BRAIN) по телефону:

    МОЗГ
    стр.О. Box 5801
    Bethesda, MD 20824
    800-352-9424

    Информацию также можно получить в следующих организациях:

    Американская академия семейных врачей
    11400 Tomahawk Creek Parkway
    Leawood, KS 66211-2680
    913-906-6000 или 800-274-2237

    Американская академия хирургов-ортопедов
    9400 West Higgins Road
    Rosemont, IL 60018
    847-823-8125

    Американская академия физической медицины и реабилитации
    9700 West Bryn Mawr Avenue
    Suite 200
    Rosemont, IL 60018
    847-737-6000

    Американская ассоциация неврологических хирургов
    5550 Meadowbrook Drive
    Rolling Meadows, IL 60008-3852
    847-378-0500 или 888-566-2267

    Американская ассоциация хронической боли (ACPA)
    P.О. Box 850
    Rocklin, CA 95677-0850
    800-533-3231

    Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний Информационный центр
    1 AMS Circle
    Bethesda, MD 20892-3675
    301-495-4484 или 877-226-4267; 301-565-2966 (телетайп)

    верх

    «Информационный бюллетень о боли в спине», NINDS, дата публикации март 2020 г.

    Публикация NIH № 20-NS-5161

    Назад к странице информации о боли в спине

    Publicaciones en Español

    Долор поясничный

    Подготовлено:
    Офис по связям с общественностью
    Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
    Национальные институты здравоохранения
    Bethesda, MD 20892

    Материалы

    NINDS, связанные со здоровьем, предоставляются только в информационных целях и не обязательно представляют собой одобрение или официальную позицию Национального института неврологических расстройств и инсульта или любого другого федерального агентства.Консультации по лечению или уходу за отдельным пациентом следует получать после консультации с врачом, который обследовал этого пациента или знаком с историей болезни этого пациента.

    Вся информация, подготовленная NINDS, находится в открытом доступе и может свободно копироваться. Благодарность NINDS или NIH приветствуется.

    Продукты сжигающие жиры для быстрого похудения таблица 633: Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

    04.01.1970 0 Разное

    Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

    Как известно, чтобы выглядеть на все сто, прежде всего необходимо распрощаться с лишними килограммами. Огромное количество всевозможных диет предлагают нам способы борьбы с избыточным весом, требующие недюжинной силы воли и грозящие опустошением кредитной карточки и кошелька. Существует ли панацея, дарующая стройность без суровых жертвоприношений? К сожалению, знаменитое изречение «красота требует жертв» пока еще никто не отменял, и без достаточной физической нагрузки похудеть безопасно и эффективно не удастся.

    Однако наука не стоит на месте, и ученые открывают все новые и новые методы борьбы с лишним весом. Одним из таких способов похудения является употребление в пищу продуктов — сжигателей жира.

    1. Молочные продукты.

    Молочные продукты (кроме молока) увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который принуждает клетки к сжиганию жира. Нежирные молочные продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша — по мнению специалистов, помогут сбросить лишний вес и уменьшить количество вновь усвояемых жиров. Молочная сыворотка содержит высококачественный молочный протеин, ускоряющий жировой метаболизм. Она способствует расходованию подкожного жира в целях компенсации энергозатрат организма.

    2. Имбирь.

    Имбирь относится к так называемым «горячим» продуктам. Он обеспечивает отличную секрецию и кровоснабжение желудка, тем самым ускоряя обмен веществ в организме. Благодаря высокому содержанию эфирных масел имбирь усиливает метаболизм, что способствует быстрейшему сгоранию жировых клеток. Кроме этого, имбирь улучшает состояние кожи, делая ее молодой и красивой.

    3. Капуста.

    Белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи — это неизменные помощники в борьбе с лишним весом. Белокочанная капуста работает как щетка в организме, тем самым очищая его от шлаков. Брокколи — кладезь витаминов и микроэлементов. Основной из них — индол-3-карбинол, нормализующий обмен эстрогенов — женских половых гормонов. Цветная капуста находится на втором месте после брокколи по содержанию витаминов. Капуста — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно употреблять в пищу практически без ограничений.

    4. Огурцы.

    Огурцы — эффективное средство для похудения, однако, как и большинство других продуктов растительного происхождения, они имеют сезонный характер и максимальную пользу приносят именно в период своего естественного созревания. Их рекомендуют употреблять в пищу на той стадии зрелости, когда плоды еще небольшие, твердые, хрустящие, а семена не развились окончательно. Кожицу с огурцов по возможности не счищают, так как именно в ней сконцентрирована большая часть витаминов и минеральных веществ. Огурцы оказывают на организм человека диуретический эффект, что в сочетании с низкой калорийностью делает их незаменимым продуктом для питания людей, борющихся с лишним весом.

    5. Корица.

    Эта пряность используется в борьбе с лишним весом сравнительно недавно, но уже успела себя зарекомендовать как прекрасное жиросжигающее средство. Корица снижает уровень сахара в крови, тем самым замедляя аккумуляцию жиров. Добавлять корицу можно в чай, кофе, кефир, а если употреблять напиток из смеси ½ чайной ложки корицы, запаренной кипятком с 1 чайной ложкой меда, то жир будет просто плавиться.

    6. Грейпфрут.

    Грейпфрутовая диета — это не миф. Исследователи из клиники Скриппса обнаружили, что те, кто съедал полгрейпфрута в течение 12 недель, похудели в среднем на 1,5 кг. Благодаря своим химическим свойствам этот цитрус, буквально напичканный витамином С, уменьшает уровень инсулина, что способствует снижению веса.

    Этот удивительный фрукт — самый активный убийца жиров в организме. Благодаря высокому содержанию флавоноида нарингина, он обладает мощным желчегонным эффектом и способствует расщеплению жиров, которые поступают в наш организм с едой. Но при этом необходимо помнить, что грейпфрут нужно есть, не очищая внутренние горькие перепонки, потому что именно в них и содержится то вещество, которое сжигает жир. Читайте также: Топ-10 цитрусов, которые вы, вероятно, еще не пробовали.

    7. Зеленый чай.

    Мощнейший убийца жиров — зеленый чай. Исследования показывают, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и может помочь в снижении веса. Этот чай улучшает настроение и, возможно, обладает антиканцерогенными свойствами, а также помогает предотвратить сердечные заболевания. Это очень модный напиток среди звезд. Он содержит большое количество натурального кофеина, ускоряющего обмен веществ в организме на 15–20%. Зеленый чай с легкостью вымывает не только подкожный жир, но и самый опасный так называемый висцеральный — внутренний жир. Употребляя в день по три чашки зеленого чая, похудеет даже самый толстый человек.

    8. Вода.

    Новое исследование свидетельствует, что вода ускоряет снижение веса. Немецкие ученые установили, что, выпивая около 500 мл воды в день, участники исследования увеличили скорость сжигания калорий на 30%. Вода также является натуральным подавителем аппетита, вымывая соль и токсины из организма. Выпивая достаточное количество воды, вы также сможете избежать ошибки, заключающейся в принятии жажды за голод. Читайте также: 8 действенных советов, которые помогут приучиться пить больше воды.

    9. Малина.

    Малина содержит фруктовые энзимы, способствующие расщеплению жиров. Полстакана малины, съеденной за полчаса до еды, поможет желудку справиться с обильным пиршеством. Эта ягода ускоряет метаболизм. К тому же в 100 граммах малины содержится всего 44 калории.

    10. Горчица.

    Горчица стимулирует выделение желудочного сока и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

    11. Апельсины.

    Кто сказал, что жиросжигающие продукты — это обязательно что-то уныло диетическое и невкусное? Один апельсин «весит» всего 70–90 калорий. А главное, после этого фрукта чувство сытости сохраняется около 4 часов.

    12. Миндаль.

    Только 40% жиров, содержащихся в миндале, перевариваются. Остальные 60% выходят из организма, не успев пройти этапы расщепления и впитывания. То есть миндаль насыщает и при этом не оставляет после себя ненужных калорий.

    13. Хрен.

    Ферменты, которые содержатся в корне хрена, способствуют сжиганию жира. Сдабривайте хреном рыбные и мясные блюда.

    14. Фасоль.

    Бобовые — источник растительного белка, столь необходимого для нашего организма. Белок сам по себе метаболичен, что дает ему возможность без труда сжигать жировые клетки. Другими словами, для усвоения белковой пищи организм затрачивает много энергии, которую берет из собственных жировых запасов. Диетологи рекомендуют употреблять фасоль вместо гарнира или добавлять в салат.

    15. Кокосовое молоко.

    Кокосовое молоко содержит жиры, которые ускоряют обмен веществ.

    16. Ананас.

    Ананас содержит фермент бромелайн, который до недавнего времени считался активным сжигателем жира и был широко разрекламирован в продукции, помогающей в борьбе с лишним весом. К сожалению, ученые выяснили, что под воздействием желудочного сока он теряет свои ферментативные свойства. Но все же ананас способствует улучшению пищеварения и успешно уменьшает чувство голода.

    17. Папайя.

    Папайя содержит ферменты, воздействующие на липиды и расщепляющие белки. Однако сидеть на диете из папайи не имеет смысла, потому что ферменты теряют свою активность через 2–3 часа после попадания в организм. Чтобы получить желаемый эффект, папайю надо употреблять непосредственно перед приемом пищи, во время еды или сразу после нее.

    18. Красное вино.

    Красное вино содержит активный ингредиент ресвератрол, который стимулирует производство протеина, блокирующего рецепторы в жировых клетках. Ресвератрол способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений. Этот замечательный ингредиент входит в состав кожицы винограда и белого вина, однако в этих продуктах он быстро окисляется и становится менее эффективным. Красное вино — уникальный источник действенного сжигателя жиров, однако, как и всякий алкоголь, употреблять его следует в ограниченном количестве. Полстакана красного вина в день обеспечит вам полезное воздействие на организм.

    19. Яблоки и груши.

    Женщины с избыточным весом, которые съедали в день три маленьких яблока или груши, теряли больше веса на низкокалорийной диете по сравнению с теми, кто не добавлял фрукты к своей диете. К такому выводу пришли исследователи из государственного университета Рио-де-Жанейро. Те, кто ел овощи, в целом потребляли меньше калорий. Поэтому в следующий раз, когда вам захочется сладкого, возьмите этот низкокалорийный перекус, в котором много клетчатки. Вы дольше будете чувствовать насыщение и съедите меньше.

    20. Овсянка.

    Прекрасный источник растворимой клетчатки (7 г на порцию в 2 чашки). Дает чувство насыщения и энергию, необходимую для физических упражнений.

    Продукты — сжигатели жира — наши верные помощники в борьбе с лишним весом, однако не надо забывать, что ни один продукт питания не избавит от жировых отложений без сбалансированного рациона и достаточной физической нагрузки.

    Смотрите также:
    Есть бургеры и не толстеть: блогер неделю питался в «Макдоналдсе» и похудел

    А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

    Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

    Калорийность продукта Грудинка Дмитровские колбасы копчено-вареная. Информация о белках, жирах и углеводах

    из таблицы Мясные продукты

    Грудинка Дмитровские колбасы копчено-вареная

    из категории Мясные продукты

    Показать данные Скрыть

    Калорийность: 633 ккал.

    Белков: 8.4 г.

    Жиров: 66.6 г.

    Углеводов: 0 г.

    на 100 грамм продукта

    16 пользователей оценили этот продукт.
    Его оценка: 5/5
    Вы тоже можете поставить оценку:

    Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов

    Воспользуйтесь нашим удобным калькулятором калорий, чтобы рассчитать сколько калорий содержится в продукте Грудинка Дмитровские колбасы копчено-вареная. Вы также получите точную информацию о количестве белков, жиров и углеводов. Введите в поле «вес продукта в граммах» интересующую вас массу продукта и калькулятор рассчитает результат.

    В 100 гр. Грудинка Дмитровские колбасы копчено-вареная содержится:

    💪 633 ккал.

    🥚8.4 гр. белков

    🍌 0 гр. углеводов

    🧀 66.6 гр. жиров

    Информация о продукте

    В 100 граммах продукта Грудинка Дмитровские колбасы копчено-вареная содержится 633 калорий, 66.6 жиров, 0 углеводов и 8.4 белков. Вы можете составить меню с Грудинка Дмитровские колбасы копчено-вареная, для этого нажмите на кнопку Добавить в меню расположенной в карточке. Во всплывающем необходимо указать желаемый вес продукта в граммах и выбрать прием пищи. Наш калькулятор мгновенно рассчитает содержание калорий, белков, углеводов и жиров для указанной массы. Добавленный продукт появится в разделе Меню питания.
    Внизу страницы представлен список похожих на Грудинка Дмитровские колбасы копчено-вареная продуктов из категории Мясные продукты.

    В каких диетах используется?

    Грудинка Дмитровские колбасы копчено-вареная имеет очень большую калорийность. Продукты с большим содержанием калорий употребляют для быстрого набора веса. В эту группу попадают продукты с содержанием 450 ккал и более на 100 грамм. Также продукт имеет среднее содержание белков. Продукты со средним содержанием белков употребляют в сбалансированной диете. Продукт содержит очень высокое количество жиров. Используется в LCHF-диете которая расшифровывается как «мало углеводов – много жиров» (Low Carb High Fat). Диета направлена на снижение массы тела и включает процесс сжигания жира в организме. Известно, что Грудинка Дмитровские колбасы копчено-вареная включен в группу продуктов с очень низким содержанием углеводов и применяется в низкоуглеводной диете. Она используется для похудения, сброса лишнего веса или сушки.

    Стоит ли покупать Грудинка Дмитровские колбасы копчено-вареная? Напишите отзыв!

    Калорийность продукта Колбаса сырокопченая «Малаховский мясокомбинат» свиная, 300 г.

    Информация о белках, жирах и углеводах

    из таблицы Колбасные изделия

    Колбаса сырокопченая «Малаховский мясокомбинат» свиная, 300 г

    из категории Колбасные изделия

    Показать данные Скрыть

    Калорийность: 633 ккал.

    Белков: 12 г.

    Жиров: 65 г.

    Углеводов: г.

    на 100 грамм продукта

    15 пользователей оценили этот продукт.
    Его оценка: 3.1/5
    Вы тоже можете поставить оценку:

    Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов

    Воспользуйтесь нашим удобным калькулятором калорий, чтобы рассчитать сколько калорий содержится в продукте Колбаса сырокопченая «Малаховский мясокомбинат» свиная, 300 г. Вы также получите точную информацию о количестве белков, жиров и углеводов. Введите в поле «вес продукта в граммах» интересующую вас массу продукта и калькулятор рассчитает результат.

    В 100 гр. Колбаса сырокопченая «Малаховский мясокомбинат» свиная, 300 г содержится:

    💪 633 ккал.

    🥚12 гр. белков

    🍌 гр. углеводов

    🧀 65 гр. жиров

    Информация о продукте

    Свиная с/к приготовлена из сырья высокого качества. Изысканый букет тщательно подобранных специй, натуральный мясной вкус. Свиная с/к подходит как для застолья так и для сытного перекуса.Для тех кто не изменяет классике.

    В каких диетах используется?

    Колбаса сырокопченая «Малаховский мясокомбинат» свиная, 300 г имеет очень большую калорийность. Продукты с большим содержанием калорий употребляют для быстрого набора веса. В эту группу попадают продукты с содержанием 450 ккал и более на 100 грамм. Также он относится к продуктам с высоким содержанием белков, что стимулирует увеличение объема мышц при должных тренировках и уменьшению подкожного жира. Продукт содержит очень высокое количество жиров. Используется в LCHF-диете которая расшифровывается как «мало углеводов – много жиров» (Low Carb High Fat). Диета направлена на снижение массы тела и включает процесс сжигания жира в организме. Известно, что Колбаса сырокопченая «Малаховский мясокомбинат» свиная, 300 г включен в группу продуктов с очень низким содержанием углеводов и применяется в низкоуглеводной диете. Она используется для похудения, сброса лишнего веса или сушки.

    Стоит ли покупать Колбаса сырокопченая «Малаховский мясокомбинат» свиная, 300 г? Напишите отзыв!

    Похудение на калориях когда появляются результаты. Как правильно считать калории чтобы похудеть!!! Зачем нужно считать калории

    Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

    Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

    Уравнение Харриса-Бенедикта

    Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

    Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

    Новое уравнение Харриса-Бенедикта

    В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

    В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

    Формула Миффлина — Сан Жеора

    С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

    По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

    Формула Кетча-МакАрдла

    Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

    Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

    Формула ВОЗ

    Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

    На основе площади тела

    Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

    Расчет калорий

    Зачем требуется расчет количества калорий на день?

    Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

    Среднее количество калорий в день

    В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

    Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

    С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

    Минимум калорий в день для снижении веса

    Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

    Зигзаг калорий

    В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

    Как посчитать килокалории

    Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

    Пример расчета калорий

    Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

    Надо ли есть одинаковое количество калорий

    Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

    Можно ли похудеть только на диете?

    Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

    Скорость снижения веса

    Скорость набора веса

    Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

    Надо ли пить воду?

    Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

    Предупреждение

    Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

    Калории – условная единица энергии, получаемой от пищи и затрачиваемой на те или иные действия. Человек потребляет пищу, а организм перерабатывает ее в энергию, которая обеспечивает функционирование всех систем организма.

    Помимо движений и умственной работы, энергия нужна на поддержание таких важных процессов, как дыхание, пульс, сердцебиение, тепловой обмен (поддержание температуры тела).

    Каждый употребляемый в пищу продукт имеет свой химический состав. Однако все продукты питания имеют в своем составе одни и те же вещества, только в разных соотношениях.

    Составляющими любого продукта являются:

    • вода;
    • белки;
    • углеводы;
    • жиры;
    • микроэлементы;
    • витамины.

    Вода, как правило, занимает большую часть состава продукта, кроме: муки, круп и других сыпучих продуктов, которые впоследствии так или иначе насыщаются водой. Остальная часть в продукте — это белки, жиры и углеводы в разных соотношениях, именно они и снабжают организм энергией.

    Макро и микроэлементы, а также витамины составляют ничтожную часть продукта. При расщеплении 1 грамма жира выделяется около 9 килокалорий. При расщеплении белков и углеводов — по 4.

    Эти цифры являются приблизительными.

    В различных продуктах состав жиров отличается, их энергетическая ценность может отличаться на незначительные величины, то же самое касается белков и углеводов.

    В состоянии покоя организм в среднем тратит от 1300 до 1900 килокалорий в сутки, даже если просто спать или лежать на диване.

    Калории тратятся при ходьбе, при разговоре или чтении, а еще во время еды, ведь чтобы пережевывать пищу, а затем переварить ее, нужна энергия.

    Расчет дневной нормы калорий для человека

    Посчитать свою дневную норму достаточно просто. Для этого нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24, таким образом вы получите норму расхода калорий для вашего организма в состоянии покоя (на необходимые процессы, указанные выше).

    В зависимости от дневной активности, необходимо эту цифру умножить на коэффициент. При сидячем образе жизни и слабых нагрузках он равен 1,2, при средних нагрузках, достаточной подвижности и физическом труде — 1,5, при тяжелых нагрузках или тренировках — 1,8. Таким образом, можно получить значение, равное дневной норме калорий.

    Дневная норма — это именно то оптимальное количество, при котором организм будет комфортно чувствовать себя, при этом не набирать и не снижать вес. Несложно догадаться, что большее количество потребляемых калорий непременно отложится в запасе организма на «черный день», меньшее заставит организм распечатать резервы «черного дня» и брать часть недостающей энергии из жира в организме.

    Если резко снизить количество потребляемых калорий, то организм станет потреблять резервы не только из жира, но и из мышц, ведь мышцы — это белок, а белок — тоже энергия. Поэтому для сброса лишнего веса и комфортного похудения можно уменьшить нормы не более, чем на 500 калорий в сутки.

    Употребление в сутки меньше 1200 килокалорий не рекомендуется, это наносит вред здоровью и допустимо лишь для кратковременных разгрузочных дней или голодовок, к которым организм подготавливают заранее.

    Зачем нужно считать калории

    Каждый день в обычной жизни человек может потреблять огромное количество лишних калорий, даже если и ест не так уж много и все потому, что калорийность у продуктов различная. Всевозможные перекусы, которые и не принято считать едой, проглатываются и забываются.

    Кроме того, калории могут быть «полезными» и «вредными». Рано или поздно возникает вопрос о снижении веса посредством диеты. Все диеты работают по одному и тому же принципу – снижение общего количества потребляемых калорий, а продукты подбираются таким образом, чтобы организм получал все полезные элементы и витамины.

    Но у всех диет есть существенный недостаток, как правило, в каждой из них есть такой продукт, который трудно найти или он дорого стоит, или просто что-то есть не хочется. Так зачем же заставлять себя?

    Ведь цель диеты — это контроль поглощения калорий для похудения. Подсчитывая калории, можно есть все, что нравится, только в ограниченных количествах.

    И даже если человек уже похудел с помощью строгой диеты, прежние пищевые привычки очень быстро вернут его в «былую форму», поэтому чтобы быть стройными и здоровыми за питанием следует следить всегда, правильное в качестве и в количестве питание — это образ жизни, а не временная диета.

    Правильный подсчет калорий: что для этого понадобится

    На упаковке каждого товара указана энергетическая ценность продукта на 100 грамм. Реже на 1 порцию (батончики, чипсы, печенье, все пачечно-штучное, что имеет вес менее 100 грамм).

    Поэтому нужно приучить себя обращать внимание на этикетку, состав и энергетическую ценность продукта. После этого просто умножить количество съеденного на значение энергетической ценности.

    Например, молоко жирностью 2,5% имеет энергетическую ценность 54 килокалории. Вы выпили стакан 250 граммов молока. Умножаем 54 на 2,5 и получаем 135 килокалорий.

    Расчет калорий готовых блюд несколько сложнее за счет разнообразного состава продуктов, но рассчитывается складыванием калорийности всех составляющих с учетом количества. Это достаточно трудоемко.

    Можно пользоваться онлайн-калькуляторами, специальными программами для подсчета калорий, а можно – готовыми таблицами, где расчет энергетической ценности тех или иных блюд уже произведен.
    Однако их значения приблизительны, так как точные рецептуры блюд отличаются.
    Таблица калорийности некоторых блюд на 100 грамм для подсчета калорий:

    Наименование блюда Энергетическая ценность на 100 грамм блюда
    Завтрак
    Яичница/ с помидорами/ с ветчиной 231 / 211 / 269
    Омлет/ с сыром и ветчиной/грибами 184 / 203 / 144
    Блинчики со сгущенкой/ творогом/мясом/грибами 213 / 197 / 184 / 218
    Бутерброд с маслом/сыром и маслом 385 / 310
    Бутерброд с колбасой вареной/копченой 259 / 324
    Бутерброд с красной икрой/семгой 338 / 181
    Овсянка на молоке 195
    Каша рисовая на молоке 215
    Манная каша с молоком 223
    Сырники /творожник с изюмом 119 / 209
    Гречка с молоком 209
    Обед/ужин
    Суп куриный с лапшой 68
    Суп тыквенный 49
    Суп грибной 54
    Суп из бобовых 70
    Борщ на мясном бульоне /щи на бульоне 132 / 105
    Борщ из курицы /щи из курицы 127 / 103
    Борщ постный /щи постные 60 / 33
    Солянка сборная мясная 168
    Говядина отварная/жареная 164 / 234
    Свинина отварная/жареная 329 / 370
    Баранина отварная/жареная 202 / 310
    Курица отварная /жареная 170 / 210
    Рыба отварная/жаренная 121 / 159
    Плов из курицы 222
    Плов из баранины 278
    Пельмени 271
    Вареники с творогом 191
    Вареники с картофелем 178
    Гуляш из свинины 238
    Гуляш из говядины 157
    Котлеты домашние (говядина свинина) 223
    Котлеты по-киевски 311
    Котлеты куриные 158
    Котлеты рыбные 127
    Рагу овощное 56
    Макароны по-флотски 251
    Рыба печеная 140
    Цыплёнок гриль 180
    Семга на пару 196
    Печенка, жаренная с луком 188
    Картофель с грибами жаренный 143
    Фаршированный перец 184
    Тефтели с рисом 217
    Голубцы 221
    Гарниры
    Пюре картофельное 130
    Макароны отварные 114
    Тушеная капуста 99
    Тушёные овощи 122
    Картофель отварной/жаренный /печеный 74 /199 / 104
    Цветная капуста жаренная 121
    Картошка фри 311
    Закуски
    Салат овощной с маслом/сметаной 90 / 58
    Оливье с майонезом 324
    Салат из листовых овощей 34
    Салат цезарь 302
    Салат греческий 188
    Рулет куриный /мясной 228 / 167
    Сельдь под шубой 208
    Сельдь с маслом 280
    Винегрет овощной/с рыбой 77 / 120
    Свекольный салат с чесноком и сыром 265
    Язык отварной 156
    Холодец 180
    Напитки
    Кофе с молоком/капучино/латте 58 / 105 / 164
    Чай с медом 84
    Коктейль молочный 121
    Ягодный смюзи 71
    Фреш апельсиновый/ананасовый/морковный 123 / 68 / 68
    Коктейль банановый 110
    Мокаччино 226
    Горячий шоколад 239
    Мучные изделия и десерты
    Хлеб белый 230
    Хлеб ржаной 200
    Булочки с изюмом
    Булочки с повидлом
    Пирожки с печенкой/мясом/картофелем/капустой/яйцом
    Кекс с изюмом 286
    Фруктовый салат 110
    Печенье 400
    Бисквит 258
    Пирожное эклер с масляным кремом 419
    Взбитые сливки 205


    Для того, чтобы следить за количеством потребляемых калорий, вам понадобятся:

    1. Тетрадь или блокнот – чтобы вести свой пищевой дневник. Туда записываются все съеденные за день блюда, продукты, сладости, напитки и вода.
      А также в дневнике следует отмечать отклонения от общей нормальной нагрузки, например, генеральная уборка дома, или вынужденный поход пешком на расстояние в несколько километров из-за проблем с транспортом, или же, наоборот, отдых дома из-за плохого самочувствия.
      Это позволит скорректировать рацион в зависимости от энергозатрат организма.
    2. Кухонные электронные весы – такие весы обладают точностью в 1 грамм, ими легко пользоваться и стоят они совсем немного, однако, вы всегда будете знать вес блюда и контролировать его калорийность.
    3. Памятка калорийности продуктов — на первое время необходимая вещь, со временем необходимость пользоваться ею отойдет на 2-й план, так как вы уже будете ориентироваться самостоятельно. Это может быть распечатка таблицы калорийности или мобильное приложение для подсчета калорий.
    4. Калькулятор – всегда должен быть под рукой, чтобы не забивать голову расчетами.
    5. Терпение и усидчивость – понадобятся, чтобы преодолеть первоначальные трудности и не бросить начатое дело, нужно настроиться на серьезную работу над собой.

    Расход килокалорий в повседневной жизни

    Каждый человек расходует то или иное количество килокалорий на самые простые действия. Ниже приведена таблица, в которой можно увидеть подсчет расхода килокалорий при выполнении тех или иных действий.

    Значения даются на 1 кг веса человека, как уже было сказано ранее, полные люди расходуют больше энергии.

    Расход энергии взрослого человека на те или иные действия в килокалориях за 1 час:

    Наименование действия Расход килокалорий на 1 килограмм веса
    Сон 0,9
    Отдых лежа 1,1
    Чтение книги 1,8
    Ходьба прогулочным шагом 2,7
    Ходьба быстрая 3,2
    Ходьба в гору 4,3
    Бег трусцой 6,9
    Бег быстрый 10,7
    Прыжки на скакалке 8.8
    Плавание 6,6
    Игра в большой теннис 8,3
    Игра в шахматы 2,8
    Гимнастика 6,5
    Мытье посуды /стирка вручную 2,2
    Уборка комнаты пылесосом 3,1
    Работа в саду 5,4
    Езда за рулем 2
    Езда на велосипеде 5,7
    Езда верхом 3,4
    Катание на лыжах/бег на лыжах 7,4 / 11,2
    Работа за компьютером 1,9

    Как оказалось, подсчет калорий для похудения не такое уж и сложное занятие, зато выгода от этой, безусловно, полезной привычки колоссальна — стройность, легкость, хорошее здоровье и здоровый цвет лица, отличное настроение и гордость за самого себя.

    Что говорят подсчитывающие килокалории

    Лучший метод плавного похудения для меня. Сбросила 4 килограмма за месяц. Соблюдать легко, определяю приблизительную калорийность продуктов уже на глаз. Главное, ем все, что захочу, никакой гречки без соли.

    -Надежда, 48 лет

    Я сбросила вес до желаемого показателя и уже год держусь в форме. Калории до сих пор считаю. Это самый действенный способ следить за фигурой. Нужно только не забывать учитывать все, что было съедено за день, чтобы ориентироваться, сколько еще можно.

    -Валентина, 63 года

    Вконтакте

    Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.

    Расчет калорий для похудения

    Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

    • углеводы;
    • микроэлементы;
    • белки;
    • вода;
    • витамины;
    • жиры.

    Зачем нужно считать калории

    Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

    Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

    Как считать­

    Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

    Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

    Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

    • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
    • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

    Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

    Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

    1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
    2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
    3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

    Таблица калорийности продуктов питания

    Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

    Наименование продукта

    Калории (ккал)

    Углеводы

    Ягоды, фрукты

    Апельсин

    Брусника

    Виноград

    Грейпфрут

    Земляника

    Крыжовник

    Мандарин

    Смородина

    Зелень, овощи

    Баклажан

    Горошек зеленый

    Капуста белокочанная

    Капуста брокколи

    Капуста брюссельская

    Капуста цветная

    Капуста красная

    Капуста квашеная

    Картофель отварной

    Картофель

    Картофель жареный

    Лук репчатый

    Лук зеленый

    Лук красный

    Огурец маринованный

    Огурец свежий

    Петрушка

    Перец сладкий

    Сельдерей

    Фасоль красная

    Фасоль белая

    Орех грецкий

    Орех кедровый

    Фисташки

    Яйцо страуса

    Яйцо перепелки

    Яйцо курицы

    Грибы сушеные

    Гриб белый

    Грибы жареные

    Дождевики

    Подосиновики

    Подберезовики

    Сушеные продукты

    Чернослив

    Сушеные яблоки

    Сыры, молочная продукция

    Брынза коровья

    Йогурт 1,5%

    Молоко цельное

    Молоко 3,2%

    Ряженка 6%

    Простокваша

    Сливки 20%

    Сливки 10%

    Сметана 20%

    Сметана 10%

    Пармезан

    Сыр Голландский

    Сыр Ламбер

    Сыр Российский

    Сыр плавленый

    Сыр колбасный

    Сырок творожный

    Творог 18%

    Творог нежирный

    Хлебобулочные изделия

    Ржаная лепешка

    Сдобная выпечка

    Хлеб пшеничный

    Хлеб Дарницкий

    Хлеб ржаной

    Зерновые, бобовые, мука

    Горошек зеленый (консервированный)

    Горошек зеленый (свежий)

    Зеленый горох сушеный

    Мука ржаная

    Мука пшеничная

    Перловка

    Пшеничная крупа

    Ячневая крупа

    Кукурузные хлопья

    Макароны

    Овсяные хлопья

    Чечевица

    Ячменные хлопья

    Морепродукты

    Икра кетовая

    Икра зернистая

    Икра минтая

    Карп жареный

    Рыбные консервы в собственном соку

    Рыбные консервы в масле

    Креветки

    Лосось копченый

    Лосось жареный

    Морская капуста

    Сельдь атлантическая

    Шпроты в масле

    Мясопродукты

    Грудинка

    Говядина жареная

    Говядина тушеная

    Колбаса копченая

    Колбаса вареная

    Крольчатина

    Курица вареная

    Курица жареная

    Печень говяжья

    Свинина отбивная

    Свинина тушеная

    Сардельки

    Телятина

    Жиры, соусы

    Жир топленый

    Майонез сливочный

    Маргарин бутербродный

    Маргарин для выпечки

    Маргарин сливочный

    Майонез легкий

    Масло топленое

    Масло кукурузное

    Масло подсолнечное

    Масло сливочное

    Масло соевое

    Масло оливковое

    Калькулятор

    Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

    Расчет суточной нормы калорий для похудения

    Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

    Коэффициент физической активности

    Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

    • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
    • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
    • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
    • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

    Базовый уровень метаболизма

    Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

    Диета по калориям­

    Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

    Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

    • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
    • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
    • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
    • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
    • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
    • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

    Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

    Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

    1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
    2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
    3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

    Видео

    Не секрет, что людям с избыточно массой тела приходится труднее в этой жизни. Они испытывают множество проблем в социальной сфере, их не хотят принимать на работу. Личная жизнь также страдает, им трудно создавать свои семьи.

    Про здоровье таких людей – это отдельная тема. Толстые люди подтверждены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них часто развивается диабет, страдает эндокринная система. От избыточного веса страдает скелет, кости деформируются под воздействием излишнего веса. Продолжительность жизни тоже уменьшается.

    Но слово диета у всех вызывает душевный трепет, ведь это означает, что придется испытывать голод. Никому этого не хочется, все хотели бы оставить свое привычное питание и при этом худеть. И оказывается, что это возможно, диета по подсчету калорий доказывает, что можно сбросить лишние килограммы легко. Прежде, чем узнать, как похудеть на данной диете, вам необходимо познакомиться с тем, как считать калории.

    Эффективность подсчета калорий

    Итак, считаем калории и худеем – отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.

    Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.

    Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.

    Что вам понадобится для диеты

    Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.

    Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.

    У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.

    Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.

    Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.

    Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.

    Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.

    Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть

    На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.

    Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.

    Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.

    Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.

    Пример расчета нормы калорий

    Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:

    1. вес 70 умножаете на 9,6, получаете 672;
    2. рост 168 умножаете на 9,6, получаете 633,6;
    3. складывая 672+633,6 получаете 1305,6;
    4. к 1305,6 прибавляете 655 и получается 1960,6;
    5. возраст 32 умножаете на 4,7 = 150,4;
    6. отнимаете из 1960 цифру 150,4 и получаете 1809,6;
    7. умножаете на 1,3 и получаете 2352,48.

    В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.

    Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.

    1. Заведите дневник питания сразу же, как только вы начали применять данный метод. Пишите только точные значение, а н е ваши догадки. Иначе добиться желаемого результата вам будет трудно, так как ваш примерный подсчет может оказаться неверным.
    2. Используйте технический прогресс в своих целях. Скачайте приложение, которое поможет вам в почете калорий, когда вы находитесь не дома, а где-нибудь еще.
    3. Взвешивайте продукты правильно, стараясь быть точным до грамма, это довольно важно. При неправильном подсчете ваш вес может стоять на месте, так как вы что-то недосчитываете.
    4. Калорийность блюд различается в зависимости от того, используете ли вы сырые продукты или прошедшие тепловую обработку. Тарелка неприготовленного риса или гречки будет иметь другое количество калорий, нежели приготовленного.
    5. Думайте наперед, что вы приготовить на завтра, послезавтра, несколько дней вперед. Идите в магазин с уже готовым списком. Берите с собой еду с подсчитанными калориями на работу, не ходите в столовые.
    6. Чтобы правильно подсчитать калорийность блюда, в котором несколько ингредиентов, вам придется узнать вес каждого ингредиента. В конце необходимо суммировать общее количество калорий.
    7. Избегайте обедать в местах общественного питания, так как там вам будет трудно подсчитать калорийность. И даже если указана их калорийность, этот показатель может быть неверным.
    8. Не стоит слишком сильно переживать, если в один день вы съедите больше калорий, чем вам положено. Многие на следующий день значительно урезают количество калорий и терпят голод. Это делать ни в коем случае нельзя, так как обменные процессы в организме могут нарушиться. Просто добавьте немного больше физической активности, это принесет больше пользы организму.
    9. Занятия спортом помогают в диете. Поэтому стоит приобрести абонемент в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Йога, пилатес, танцы также будут способствовать снижению веса.
    10. Ежедневное меню должно быть сбалансированною. В нем должны присутствовать все продукты, необходимые организму: рыба, мясо, яйца, овощи, фрукты, творог, цельнозерновые каши, хлеб из отрубей. Смело включайте в меню макаронные изделия, если они сделаны и муки твердых сортов.

    Выбираем правильную еду

    Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.

    Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки – этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.

    Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.

    В чем положительное свойство диеты по подсчету калорий

    Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения. Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность. В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.

    Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг – это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.

    При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище. Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание. Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора – а это довольно важно.

    Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.

    Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией. Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности. Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.

    Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие. При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды – вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях. Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.

    В последние годы проблема ожирения стоит чрезвычайно остро. Многие из людей озабочены борьбой с лишним весом. Всевозможные диеты, чаи, таблетки — все это используется в качестве средств, позволяющих обрести былую стройность. Но есть и другая система, которая может привести к успеху. Ничего особенного, если придерживаться ее, делать не придется — просто считаем калории и худеем.

    Особенности системы

    О том, как считать калории, чтобы похудеть, известно давно. Такая методика была придумана еще в начале прошлого века. Другое дело, что раньше столь острой необходимости в ней не возникало. Сегодня времена изменились. Многие из нас до сих пор сомневаются в эффективности такого способа и задают животрепещущий вопрос, а можно ли похудеть, считая калории. Диетологи всего мира на него отвечают утвердительно. Более того, они уверены, что это самый эффективный способ, помогающий уменьшить ежедневного рациона. Если вы сомневаетесь, нужно ли считать калории, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Возможно, его слова убедят вас.

    Считаем калории и худеем: все преимущества способа

    Теория подсчета энергетической ценности продуктов — это своеобразная диета (назовем ее условно «Считаем калории»), которую надо соблюдать не разово, а на протяжении всей жизни. Она обладает своими преимуществами, которые вы сможете оценить, как только станете придерживаться ее основных правил.

    1. Эффективность способа стать стройной вы сможете заметить уже через месяц.
    2. Если вас привлекает диета «Считаем калории», меню может быть самым разнообразным. Здесь разрешены абсолютно все блюда. Другое дело, что есть их можно в ограниченных количествах.
    3. Вес сбрасывается естественным путем. Вы не будете отказываться от вкусных и полезных продуктов. У вас не возникнет никаких проблем с пищеварением.
    4. Результат, достигнутый при помощи такого способа, будет держаться очень долго, если не сказать, постоянно. Все дело в том, что со временем вы поймете, как считать калории в продуктах. Это войдет у вас уже в привычку. Вы без принуждения станете питаться только так — считая калории. А следовательно, организм не будет страдать от переедания, и вес будет в норме.

    Недостатки похудения при помощи такого метода

    Все минусы диеты «считаем калории и худеем» чисто субъективные. Вас могут отпугнуть 2 фактора:

    • Трудоемкость подсчета.
    • Неуемное желание превысить суточную норму.

    Со вторым все понятно. Такое время от времени случается со всеми, кто когда-либо сидел на диете. Здесь подействуют психологические методы, которые могут вам помочь: например, повесить на холодильник фотографию стройной кинозвезды, на которую вы хотели бы стать похожей. Или свою фотографию, где вы красивая, стройная, притягивающая взгляд всех мужчин. Разве вы снова не хотите стать такой? Без труда, как известно, ничего не получится. Поэтому стоит собрать свою силу воли в кулак. Позже, через несколько месяцев, такое продуманное питание войдет у вас в привычку. И вы машинально будете готовить, не задумываясь о том, как считать калории, чтобы похудеть.

    Хорошим стимулом может стать и стильная одежда на пару размеров меньше. Желание влезть в эти чудные вещицы как можно скорее временами творит чудеса, и мы не отступаем от намеченной цели — просто считаем калории и худеем. И вскоре мечта становится явью.

    Что же касается трудностей с подсчетом калорий, то ощутимы они только в первые недели. Потом вы будете уже знать назубок энергетическую ценность того или иного продукта.

    Немного арифметики

    Итак, мы приняли решение, что с сегодняшнего дня считаем калории. Таблица продуктов с указанием их энергетической ценности поможет вам в этом. Но прежде чем обратиться к ней, надо знать суточную потребность человеческого организма в калориях. Посмотрите, что говорят об этом диетологи.

    Женский пол

    Работники, занимающиеся умственным трудом и ведущие сидячий образ жизни

    • Женщины (18-40 лет) — от 2400 до 2600 ккал.
    • Женщины (40-60 лет) — от 2200 до 2400 ккал.

    Сервисные работники (продавец, почтальон и проч.)

    • Женщины (18-40 лет) — от 2500 до 2750 ккал.
    • Женщины (40-60 лет) — от 2350 до 2550 ккал.

    Работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом

    • Женщины (18-40 лет) — от 2700 до 2900 ккал.
    • Женщины (40-60 лет) — от 2500 до 2700 ккал.

    Люди пенсионного возраста

    • Женщины (60-70 лет) — от 2100 до 2200 ккал.
    • Женщины старше 70 лет — 2000 ккал.

    Эти данные по-научному называются оптимальным коридором калорий. В них просто необходимо заглянуть, если вас привлекает диета «Считаем калории». Таблица подскажет допустимое для вас их количество в день. Если всех блюд, входящих в ваше дневное меню, больше, значит, вы переедаете. В таком случае не стоит удивляться, откуда на боках появился лишний жир и почему вы не можете влезть в симпатичные прошлогодние джинсы.

    Как узнать свой базовый уровень калорий самостоятельно?

    Информация диетологов оказывает, конечно, неоценимую помощь, но не стоит сбрасывать со счетов и индивидуальные особенности каждого человека. Борьба с лишним весом зависит от множества факторов. Это рост и вес, особенности метаболизма, образ жизни, занятия спортом. Ведь у всех эти показатели индивидуальны. Существует специальная формула, помогающая определить именно вашу потребность в ежедневном количестве продуктов и их энергетической ценности.

    Она проста:

    • Для женщин она выглядит так: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) — 4,7 x (возраст).
    • Для мужчин немного по-другому: 60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) — 6,8 x (возраст).

    Полученные данные следует умножить на еще один коэффициент. Он зависит от некоторых индивидуальных особенностей. Умножаем на:

    1. 1,3, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
    2. 1,4, если вы занимаетесь спортом 4 часа в неделю.
    3. 1,5, если спорту уделяете 6 часов в неделю, при этом много двигаетесь.
    4. 1,7, если спорт для вас — лучший друг на протяжении 12 часов в неделю.

    Полученные данные и будут вашим базовым уровнем. Если хотите набрать вес, увеличьте цифру на 20%. Хотите, наоборот, похудеть, уменьшите полученную цифру на 20%.

    Как привыкнуть к подсчету калорий

    Никто не отрицает, что сначала такой подход к приготовлению завтраков, обедов и ужинов будет вас утомлять. Ведь это довольно непривычно. Но со временем вы к этому привыкнете.

    Ведь для дома мы готовим практически одни и те же блюда, которые чередуются с некоторой периодичностью. Исключение составляют праздники. Но есть много низкокалорийных рецептов для торжественных случаев. Небольшая энергетическая ценность вовсе не значит, что они невкусные. Еще какие вкусные! И вы убедитесь в этом сами.

    Итак, с сегодняшнего дня мы считаем калории. но большую часть работы вам придется вести самостоятельно.

    Если вы скептически относитесь к этому способу и считаете, что питаетесь правильно, диетологи предлагают провести простой тест. Запишите все съеденное вами за сегодняшний день, а потом подсчитайте, какова энергетическая ценность употребленных продуктов. Много интересного для себя узнаете. К тому же увидите, какие продукты можно без ущерба исключить из рациона.

    Несколько полезных правил

    Мы приняли решение — считаем калории и худеем. Таблица является нашей основной помощницей в этом деле. Но не стоит упускать из вида следующие моменты, помогающие понять, как считать калории, чтобы похудеть.

    1. и воды считается нулевой. Но это если без всяких добавлений. Так, считаются только калории сахара, молока, повидла и всего того, что вы в чай кладете.
    2. Если вы готовите сложное блюдо, то его энергетическая ценность складывается из энергетической ценности всех составляющих. Поэтому просчитать придется каждый компонент.
    3. При жарке учитывайте калорийность не только обрабатываемых продуктов, но и масла (на обжаривание затрачивается приблизительно 20%).

    Взаимозаменяемость продуктов

    Диета на основе подсчета калорий хороша тем, что не вынуждает нас отказываться от любимых продуктов и устоявшихся предпочтений в еде. Если хочется шоколада, то почему бы и не отведать его? Только не всю плитку целиком, а небольшой кусочек. Предварительно не забудьте посчитать, сколько в нем калорий. Это надо сделать только в первый раз и записать полученный результат. В дальнейшем вы уже будете знать энергетическую ценность квадратика шоколада.

    Но лучше всего в кулинарии все-таки использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Например:

    • Вы сладкоежка. Без лакомств вы чувствуете раздражительность — и всегда в плохом настроении. Есть выход. Замените конфеты пастилой или зефиром. В них совсем нет жира, но они такие же сладкие и вкусные.
    • Вместо мороженого или крема можно употреблять в пищу взбитые сливки или творожный мусс.
    • Любите котлеты? Нет никаких проблем, приготовьте их на пару. Вкусно, сытно, а главное — полезно.
    • Будьте осторожней с кофе. В отличие от чая кофе — это уже еда. Довольно калорийный напиток. К тому же долго усваивается организмом. Если вы лучше перейти на цикорий.
    • Газировка тоже содержит много калорий. Замените ее минеральной водой, а если вам хочется сладкого, отдайте предпочтение натуральному соку.
    • Лучше покупать хлебные изделия с добавлением отрубей. Мало того, что они ускоряют метаболические процессы и очищают организм, так еще и считаются самыми низкокалорийными продуктами.

    Диета доктора Борменталя: считаем калории

    Одна из самых популярных диетических программ на сегодняшний день. Название ее весьма условно, так как доктор Борменталь существовал только в булгаковском «Собачьем сердце». В природе такого доктора вообще нет и никогда не было, а разработана методика ведущими психотерапевтами и диетологами. Она основана на подсчете калорий и психологических аспектах нашего поведения.

    Не секрет, что многие из нас часто употребляют пищу, даже не испытывая чувства голода. Кто-то соглашается отведать чудное лакомство за компанию с подругой. Кто-то заедает любимыми деликатесами стресс и обиды, Кто-то от скуки подходит к холодильнику, открывает дверцу и протягивает руку к тому, без чего запросто можно обойтись в данный момент. Кто-то поглощает пищу просто по привычке. Например, при просмотре любимого сериала (ем, потому что всегда так делала).

    1. Придется забыть о продуктах, которые не дают чувства насыщения (сладкий кефир, йогурты).
    2. Пищу принимать лучше в горячем виде.
    3. Ограничить употребление алкоголя, специй и острого, так как это провоцирует аппетит.
    4. Кушать мало, но часто. Оптимальный вариант — 7-8 раз в день.
    5. Промежутки между приемом пищи не должны превышать более 5 часов.
    6. Ужин должен быть за 4 часа до сна.

    Глас народа: отзывы о системе похудения с подсчетом калорий

    Как бы там ни было, но послушать тех, кто уже давно строит свою жизнь по такой методике, полезно. Как они справлялись с первыми трудностями? Быстро ли добились желанного результата? И вообще, можно ли похудеть, считая калории. Отзывы убеждают нас в том, что можно. Судите сами.

    • Некоторым удается за 100 дней похудеть на 11 кг. Это даже быстрее, чем обещают многочисленные калькуляторы в Интернете. Первая неделя обычно наиболее сытная — до 1700 ккал в день, вторая — до 1500 ккал, третья до 1200 ккал. Для достижения более эффективно результата люди еще ограничивают и жиры до 40 г в день.
    • По мнению других, главное в такой диете — подсчет соотношений углеводов-жиров-белков. А еще всевозможные витамины, гепатопротекторы, минералы. Такие люди позволяют себе 1600-1700 ккал в день. За месяц сбрасывают 7 кг — и вес не возвращается.
    • Для многих предпочтительнее диета «Американские горки». Каждый день там рекомендуется употреблять разное количество калорий — от 600 до 1300. За 50 дней похудеют до 9 кг. И при этом вес уходит ежедневно.

    И в заключение еще несколько маленьких советов, к которым прислушались те, кто удачно сбросил вес, следуя этой методике.

    1. можно узнавать в таблицах. Их на сегодняшний день в литературе можно найти великое множество. Но, как утверждают люди, стремящиеся похудеть при помощи подсчета калорий, в этих таблицах даны усредненные значения. Поэтому иногда стоит изучить упаковку продукта. На ней также есть данные о его калорийности.
    2. Чтобы облегчить себе подсчет, можно пользоваться таблицей Exel. Она достаточно удобна для этих целей. Погрешности, конечно, бывают. Но, в основном, это случается, когда вы высчитываете калорийность сложных в приготовлении блюд. Если же вы предпочитаете малообработанную и простую пищу, то Exel выдает точный результат. К слову сказать, в этой же таблице можно вести и дневник питания.

    Как видим, система подсчета калорий работает на практике. Так может, самое время изучить ее и заняться собственным здоровьем и заботой о фигуре?

    Зачем организму нужны полезные жиры

    До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.

    Правильный рацион питания

    В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.

    Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.

    Насыщенные и ненасыщенные жиры

    В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений. 

    Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:

    — регулируют уровень глюкозы;
    — нормализуют выработку половых гормонов;
    — необходимы для быстрого похудения;
    — обеспечивают энергией и бодростью.

    В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

    Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.

    Список продуктов питания: на заметку

    Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:

    Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.

    Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.

    Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.

    Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.

    Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.

    Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.

    Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.

    Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.

    Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.

    Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.

    Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильное питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.

    Чем полезен кешью. Состав ореха, свойства, калорийность, диета


    В последнее время много говорят и пишут о том, что орехи являются ценным источником питательных веществ. Тем не менее их редко рекомендуют сидящим на диете людям – главным образом из-за высокой энергетической ценности. Но есть ли реальные основания у боязни включать их в рацион в процессе похудения?

    Фото: Depositphotos.com. Автор: olgamanukyan.

    Возможно, вы удивитесь, но у этих даров природы есть полезные свойства, направленные на уменьшение количества жировой ткани в организме.

    Сходства и различия

    Орехи – обширная группа продуктов. На нашем рынке доступны, в частности, грецкие и бразильские сорта, кешью, фундук, арахис (любопытно, что с точки зрения ботаники – это бобовая культура) и другие виды.

    Помимо того, что они различаются между собой названием, внешним видом и вкусом, каждый сорт имеет свою питательную ценность. Общей их чертой является относительно высокое содержание многих витаминов и минералов, а также растительных жиров, отсюда – высокая калорийность данной продуктовой группы.

    Орехи при диете: Видео

    Чтобы стать обладательницей идеальной фигуры, необходимо постоянно следить за своим питанием и сидеть на . Из-за ограничений в питании, организм начинает испытывать дефицит в витаминах и минералах. В результате этого имеется большая вероятность развития различных заболеваний. Чтобы предотвратить это, многие женщины начинают есть грецкие орехи при похудении. Насколько они эффективны? И не замедляют ли они процесс снижения веса?

    Большинство женщин отказывают от употребления грецких орехов из-за их высокой калорийности (на 100 грамм продукта приходится 700 ккал!). Однако это очень даже напрасно. Грецкие орехи при диете оказывают положительное воздействие на организм и даже помогают ему избавляться от ненавистных лишних килограмм.

    Считается, что именно грецкие орехи являются самыми полезными среди всех видов орехов. В их составе находятся такие вещества, как жиры и жирные кислоты, которые способствуют лучшему усвоению витаминов и минералов в организме, что благотворно сказывается на обменных процессах.

    Кроме того, в грецких орехах присутствует большое количество белков, которые являются неотъемлемой частью рациона любой диеты для снижения веса. Примером того является . Именно белки способствуют росту мышечной массы. К тому же они являются очень «тяжелыми» для желудка. Расщепление белков происходит очень долго, а потому, после их употребления человек еще долгое время не испытывает чувства голода.

    В грецких орехах также присутствует много клетчатки, которая способствует улучшению работы пищеварительного тракта. В них также содержатся углеводы, которые необходимы организму для «подзарядки».

    Что касается витаминов, то в составе грецких орехов их также предостаточно. Особенно много в них содержится витаминов группы В, Е, А и С. Также грецкие орехи имеют в своем составе огромное множество минералов, в числе которых цинк (кстати, он очень полезен мужчинам для поддержания половой функции), калий, фосфор и железо.

    Даже после такого поверхностного изучения состава, думаем у вас не возникнет больше вопрос о том, можно ли есть грецкие орехи при диете. Можно и даже нужно. Именно такой уникальный состав позволяет при минимальном употреблении данного продукта обеспечить организм всем необходимым. А что касается веса, то грецкие орехи не повлияют на него, ну если, конечно, вы не будете употреблять их по килограмму в день.

    Как грецкие орехи помогают похудеть?

    Система снижения веса от орехов очень сложная и она в каком-то смысле наносит вред организму. Когда человек худеет, его нервная система постоянно испытывает напряжение. А это большой стресс для организма. Грецкие орехи помогают ему справиться с таким состоянием и способствует нормальной работе головного мозга.

    Вещества, которые входят в состав грецких орехов, позволяют укрепить сердечнососудистую систему, улучшить кровообращение, а также ускорить процесс очищения клеток от продуктов распада, тем самым способствуя улучшению метаболизма.

    Жиры, которые содержатся в этом продукте, помогают витаминам и минералам лучше усваиваться, что приводит к общему укреплению организма. Кроме того, грецкие орехи нормализуют выработку гормонов, поддерживая функциональность репродуктивной системы. А входящая в их состав клетчатка обеспечивает быстрое насыщение и утоление голода на длительный срок.

    Если правильно употреблять грецкие орехи при поддержании диеты, то можно значительно ускорить обменные процессы в организме, что поспособствует активному избавлению от лишних килограмм.

    Грецкие орехи очень полезны. Но употреблять их на голодный желудок не стоит. Все таки это «тяжелый» продукт для организма, и прежде чем съесть его, нужно употребить немного овощей или фруктов.

    Во время диеты грецкие орехи следует есть один раз в день по 20-30 грамм, запивая их любым свежевыжатым фруктовым или овощным соком. Важно употреблять этот продукт именно в утренние часы, так как он заряжает человека энергией. После 5-6 вечера организм уже не нуждается в энергии, так как он готовится к продолжительному отдыху, и просто отложит их в виде жира на запас.

    Стоит отметить, что грецкие орехи противопоказаны людям, у которых имеются язвенные заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки. Также их нельзя употреблять при непроходимости кишечника и наличия каких-либо заболеваний, требующих хирургического вмешательства. Ешьте орехи правильно, и вы сможете не только избавиться от лишних килограмм, но еще и укрепить свое здоровье!

    Видео о полезных свойствах грецких орехов

    В последнее время много говорят и пишут о том, что орехи являются ценным источником питательных веществ. Тем не менее их редко рекомендуют сидящим на диете людям – главным образом из-за высокой энергетической ценности. Но есть ли реальные основания у боязни включать их в рацион в процессе похудения?

    Возможно, вы удивитесь, но у этих даров природы есть полезные свойства, направленные на уменьшение количества жировой ткани в организме.

    Орехи – обширная группа продуктов. На нашем рынке доступны, в частности, грецкие и бразильские сорта, кешью, фундук, арахис (любопытно, что с точки зрения ботаники – это бобовая культура) и другие виды.

    Помимо того, что они различаются между собой названием, внешним видом и вкусом, каждый сорт имеет свою питательную ценность. Общей их чертой является относительно высокое содержание многих витаминов и минералов, а также растительных жиров, отсюда – высокая калорийность данной продуктовой группы.

    Калории – это еще не все

    Но энергетическая ценность – это не единственный показатель целесообразности применения орехов для похудения. Значение имеет и ряд других факторов.

    Например, питательная плотность отражает, какая доза неэнергетических компонентов приходится на каждую поставляемую в организм калорию. Не меньшую роль играет укрепляющий здоровье потенциал продукта, его насыщающие свойства. И здесь орехи представляются как полезная и достойная внимания пища.

    Эти дары природы обеспечивают нас большой дозой витаминов (в основном витамина E и группы B), минералов (магния и меди), клетчатки, а также биологически активными веществами – полифенолами. Таким образом, орехи не только позволяют удовлетворить потребности человека в необходимых питательных веществах, но и предотвращают некоторые заболевания.

    Отдельного внимания заслуживает и тот факт, что они помогают контролировать аппетит. Стоит ли говорить, что в период снижения веса это чрезвычайно важно.

    Полезные диетические свойства

    Употребление орехов в разумных количествах не только не помешает потере веса, но и может помочь в уменьшении объема жировых отложений. Это происходит за счет вышеупомянутых насыщающих свойств.

    После употребления этого природного дара мы не чувствуем себя такими голодными, как после поступления такой же дозы энергии в обличии других продуктов. Особенно это касается хлебных палочек, чипсов и т. п. Орехи могут стать достойной альтернативой многим другим, менее полезным перекусам.

    Усвояемость такой пищи не особенно высока. На практике это означает, что реальная калорийность орехов ниже, чем указанная на этикетке: часть скрытой в плодах энергии организм просто не в состоянии усвоить. «По меньшей мере 1/5 часть жиров, содержащихся в орехах, не впитывается нашим телом», – говорит доктор Штейн в статье из «Журнала питания» за 2008 г.

    Показательным примером может служить миндаль: его усвояемость составляет всего около 70 %. Существует целый ряд исследований, подтверждающих эффективность применения этих орехов для похудения.

    А почему бы и нет?

    Любите орешки? Не представляете себе жизни без них? И не зря, ведь наш организм знает, что ему нужно для поддержания себя в здоровой форме и сохранения красоты, независимо от того, худеете ли вы или нет. Я нашел для вас несколько маленьких, но ценных секретов, которые красноречиво выскажутся в пользу орехов:

    1. Сытость. Да, это существенный плюс в пользу этих вкусных деликатесов. Ведь при похудении важно есть как можно меньше калорийной пищи. Так вот, спешу заверить вас, что несмотря на большое содержание жиров в орехах, их можно съесть совсем немного, чтобы надолго насытиться и не испытывать голода.
    2. Внешний вид. Кроме сытости они важны для создания красоты, поскольку благотворно влияют на волосы и кожу лица, оказывая омолаживающий эффект.
    3. Щадящее похудение. Воздействие орешков на организм таково, что, когда тело уменьшается в весе, они содействуют упругости кожи, препятствуя ее обвисанию. Получается, что, несмотря на сильное похудение, кожа остается молодой и упругой.
    4. Удобство. На это «блюдо» не нужно тратить массу времени. Его можно носить, чуть ли не в кармане! Поэтому вполне рекомендую его в качестве легкого перекуса.
    5. Орехи способны регулировать обмен веществ в вашем организме, что способствует уменьшению веса. По этой причине, как вы понимаете, нет никаких оснований отказываться от этого продукта.
    6. Сжигание жиров. Я вас удивлю, но оказывается, орехи способны сжигать жиры. Жирные кислоты, содержащиеся в них, способствуют выбросу энергии, в результате чего килокалории сжигаются, а фигура остается неизменной.

    Добавлю, что вкусовые достоинства этих «вкусняшек», тоже играют немаловажную роль в соблюдении диеты. Особенно, если вы сладкоежка! Ведь они очень даже ассоциируются со всякими эксклюзивными сладкими десертами. Поэтому смогут снять ощущение дефицита сладкого.

    Лучшие орехи для похудения

    1. Миндаль. Лидер среди орехов для похудения. Содержит омега-3 жирные кислоты, много клетчатки и белка. При употреблении в пищу создает ощущение наполненности желудка, уменьшая таким образом тягу к калорийной жирной и сладкой пище.
    2. Грецкие орехи. Как и миндаль, грецкие орехи помогают худеть, поскольку богаты полиненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и белком. Даже во время диеты можно есть их ежедневно, но в небольших количествах (1-2 штуки). Это будет способствовать очищению организма от так называемого плохого холестерина и защитит сердце от кардиологических болезней.
    3. Орехи кешью тоже можно отнести к числу самых полезных диетических продуктов. Они дарят чувство сытости, но, помимо пищевых волокон и здоровых жиров, могут похвастать содержанием фосфора и цинка – микроэлементов, способствующих похудению.
    4. Фисташки известны как одни из самых низкокалорийных орехов. К примеру, можно съесть 50 штук и это составит всего 160 калорий.
    5. Арахис, как оказалось, ускоряет метаболизм в состоянии покоя до 11 %. Данный вопрос и соответствующие результаты исследования подробно рассмотрены в «Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания». Авторы экспериментов полагают, что диетические свойства в данном случае связаны с высокой концентрацией ненасыщенных жиров, которые в сочетании с растительным белком могут оказывать термогенный эффект.
    6. Кедровые орехи. Ученые сообщают, что кедровое масло, полученное из корейских плодов, способно подавлять аппетит. Оказывается, биологически активные вещества в составе продукта содействуют выработке в человеческом теле сразу двух гормонов, уменьшающих чувство голода. Эффект длится в течение 30 минут. Распространяется ли данное свойство на сибирские орешки, американские исследователи не говорят.

    Можно ли есть макадамию при похудении.

    Правила употребления

    Для наиболее яркого диетического эффекта перечисленные орешки следует кушать с учётом некоторых правил:

    • придерживаясь ореховой монодиеты, в течение дня важно соблюдать питьевой режим — не менее 2 литров чистой воды в день, не считая дополнительные напитки;
    • добавив плоды в рацион, в повседневный режим дня желательно включить хотя бы лёгкие физические нагрузки;
    • миндаль следует употреблять только спелый, поскольку недозревшие плоды содержат синильную кислоту, что опасно для организма. Суточную дозу (2 ст. ложки) рекомендуется разделить на 2–3 приёма, предварительно очистив орехи от скорлупы;
    • в комплексе с орехами в диетическое меню должны входить только низкокалорийные продукты питания, обработанные путём варки или пропаривания.

    Пример ореховой диеты, рассчитанной на 5 дней и на 4-х разовый приём пищи:

    1. Допустимые продукты питания — нежирное мясо и рыба, овощи, несладкие фрукты, сухофрукты, ассорти из орешков.
    2. Напитки — чай и кофе без сахара, травяные настои, обезжиренный кефир, чистая вода (2–2,5 литра в сутки).
    3. Цель диеты — снизить вес на 3–5 кг всего за 5 дней.

    Сколько можно есть

    Однозначно сложно ответить, поскольку многое будет зависеть от выбранной вами программы питания и ее суммарной калорийности. Для человека, не одержимого быстрой потерей лишних килограммов, достаточно кушать горстку орехов в день, желательно перед основными приемами пищи. Это уже составит дополнительные 160-200 ккал. Размер горстки для разных видов:

    • фундук – 12 шт.;
    • макадамия – 12 шт.;
    • грецкие орехи и орехи пекан – 15 шт.;
    • кешью – 18 шт.;
    • миндаль – 24 шт.

    Орех фундук: сколько нужно есть.

    Белки, гЖиры, гУглеводы, гккал
    Миндаль185713642
    Фисташки20507556
    Грецкий орех126114637
    Фундук16669704
    Кешью255212633

    Вопреки стереотипам, орехи могут представлять собой ценный компонент диеты. В частности, они отлично насыщают и помогают контролировать аппетит. Однако не все из них окажутся полезны при похудении. Тем, кто следит за своей фигурой, придется исключить из своего рациона соленые и жареные орешки. Отдавайте предпочтение сырым дарам природы без добавления соли, сахара и глазировки.

    Как фисташки помогают худеть.

    Таблица калорийности орехов (на 100 г)

    ОрехКкал
    Миндаль640
    Грецкий690
    Фундук705
    Арахис630
    Кешью611
    Кедровый620
    Фисташки620
    Мускатный556
    Пекан690

    Знаете ли вы? Характерными признаками ореха наука считает сухость плода, имеющего твёрдую оболочку, к которой не приросло ядро.
    Поэтому из всего окружающего нас орехового многообразия названным критериям соответствует только лишь фундук, именуемый ещё лесным, или лещиной. А всё прочее является косточками и семечками, в том числе любимые нами грецкие орехи, кедровые орешки, кешью, кокосы, миндаль и т. д. И всё же для всех них характерны качества ореха — уникальный единый комплекс белка и жира ипрактически полноеотсутствие углеводов.
    Одну сотню калорий можно получить из такого количества плодов:

    • арахис — 17 штук;
    • пекан — 10 штук;
    • фисташки — 30 штук;
    • кедровые — 77 штук;
    • кешью — 10 штук;
    • миндаль — 14 штук;
    • макадамия — 5 штук.

    Как считать калории, чтобы похудеть

    Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают основные принципы питания, которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках. Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, потребления воды и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.

    Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль. Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос. Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос. Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.

    Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.

    Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?

    Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.

    Что такое калории и для чего они нужны?

    Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля. Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.

    Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.

    И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.

    Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.

    Преимущество:

    • Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
    • Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
    • Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.

    Недостатки:

    • Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
    • Трудоемкость способа.
    • Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.

    Как считать калории?

    И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.

    1 способ

    Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.

    Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.

    Вот эта формула:

    Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.

    Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.

    Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.

    1. Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
    2. Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
    3. Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
    4. Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
    5. Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.

    Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.

    Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.

    2 способ

    Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.

    • 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
    • 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
    • 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
    • 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
    • 5 группа – 50 и более на 1 кг.

    Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.

    Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.

    Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке. Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз. Тем не менее, результат у меня все же есть.

    Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.

    А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))

    И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:

    • При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
    • Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
    • Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
    • Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
    • Ведите дневник питания, так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).

    На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.

    До новых встреч! Пока!

    homeblogkate.ru

    Эффективность подсчета калорий

    Итак, считаем калории и худеем — отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.

    Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.

    Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.

    Что вам понадобится для диеты

    Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.

    Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.

    У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.

    Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.

    Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.

    Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.

    Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.

    Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть

    На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.

    Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.

    Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.

    Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.

    Пример расчета нормы калорий

    Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:

    1. вес 70 умножаете на 9,6, получаете 672;
    2. рост 168 умножаете на 9,6, получаете 633,6;
    3. складывая 672+633,6 получаете 1305,6;
    4. к 1305,6 прибавляете 655 и получается 1960,6;
    5. возраст 32 умножаете на 4,7 = 150,4;
    6. отнимаете из 1960 цифру 150,4 и получаете 1809,6;
    7. умножаете на 1,3 и получаете 2352,48.

    В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.

    Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.

    1. Заведите дневник питания сразу же, как только вы начали применять данный метод. Пишите только точные значение, а н е ваши догадки. Иначе добиться желаемого результата вам будет трудно, так как ваш примерный подсчет может оказаться неверным.
    2. Используйте технический прогресс в своих целях. Скачайте приложение, которое поможет вам в почете калорий, когда вы находитесь не дома, а где-нибудь еще.
    3. Взвешивайте продукты правильно, стараясь быть точным до грамма, это довольно важно. При неправильном подсчете ваш вес может стоять на месте, так как вы что-то недосчитываете.
    4. Калорийность блюд различается в зависимости от того, используете ли вы сырые продукты или прошедшие тепловую обработку. Тарелка неприготовленного риса или гречки будет иметь другое количество калорий, нежели приготовленного.
    5. Думайте наперед, что вы приготовить на завтра, послезавтра, несколько дней вперед. Идите в магазин с уже готовым списком. Берите с собой еду с подсчитанными калориями на работу, не ходите в столовые.
    6. Чтобы правильно подсчитать калорийность блюда, в котором несколько ингредиентов, вам придется узнать вес каждого ингредиента. В конце необходимо суммировать общее количество калорий.
    7. Избегайте обедать в местах общественного питания, так как там вам будет трудно подсчитать калорийность. И даже если указана их калорийность, этот показатель может быть неверным.
    8. Не стоит слишком сильно переживать, если в один день вы съедите больше калорий, чем вам положено. Многие на следующий день значительно урезают количество калорий и терпят голод. Это делать ни в коем случае нельзя, так как обменные процессы в организме могут нарушиться. Просто добавьте немного больше физической активности, это принесет больше пользы организму.
    9. Занятия спортом помогают в диете. Поэтому стоит приобрести абонемент в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Йога, пилатес, танцы также будут способствовать снижению веса.
    10. Ежедневное меню должно быть сбалансированною. В нем должны присутствовать все продукты, необходимые организму: рыба, мясо, яйца, овощи, фрукты, творог, цельнозерновые каши, хлеб из отрубей. Смело включайте в меню макаронные изделия, если они сделаны и муки твердых сортов.

    Выбираем правильную еду

    Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.

    Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки — этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.

    Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.

    В чем положительное свойство диеты по подсчету калорий

    Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения. Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность. В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.

    Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг — это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.

    При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище. Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание. Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора — а это довольно важно.

    Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.

    Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией. Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности. Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.

    Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие. При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды — вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях. Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.

    feminissimo.ru

    Как рассчитать калорийность блюда

    Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная. Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде. Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

    У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна. Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты. Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

    В счетчике калорий

    Один из простейших способов подсчета энергетической ценности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое позволяет быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа содержит калорийность продуктов и готовых блюд, вам остается лишь выбрать необходимый, при желании программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» следующим образом:

    • выбираем необходимую группу продуктов;
    • вписываем количество в г;
    • нажимаем кнопку «Подсчитать»

    Интерфейс у калькулятора калорий может быть разный, но работает он всегда одинаково. Вы можете узнать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких сразу же. К примеру, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, энергетическая ценность – 198 ккал. Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного рациона и получаем общий результат на сутки.

    С помощью весов кухонных с подсчетом калорий

    Второй популярный метод подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на передней панели имеется интерфейс для управления и ввода данных. Вы просто ставите необходимые продукты на весы, и они сразу же показывают БЖУ, энергетическую ценность данной порции. Количество данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно использовать и обычные кухонные весы, но тогда вам нужна таблица калорийности продуктов. Вы самостоятельно находите необходимый ингредиент в перечне, подсчитываете его БЖУ по весу.

    Как рассчитать калории для похудения

    Счет калорий нужен для разных целей: кто-то делает это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), другие для снижения веса и корректировки фигуры. В каждом из этих вариантов стоит знать свой точный расход, потребление ккал за день. Это упростит высчитывание необходимого количества еды, которой нужно съесть для эффективного похудения. Понятно, что количество калорий в день для мужчин, женщин отличается в зависимости от их физической деятельности, образа жизни. Есть несколько способов рассчитать свою норму на день.

    Расчет нормы калорий онлайн

    Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму свои данные: пол, рост, вес, степень физической активности, нажимаем кнопку «Рассчитать». Программа может использовать по вашему выбору два разных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое. Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

    Формула расчета калорий в день

    Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий. Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они предоставляют данные без учета физической активности и подсчитывают только основной обмен. В зависимости от пола используются разные уравнения вычисления величины основного обмена (ВОО):

    1. Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
    2. Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
    3. Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
    4. Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

    После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:

    • нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
    • легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
    • физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
    • 3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
    • ежедневные тренировки = 1.6375;
    • ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
    • интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.

    Расчет расхода калорий

    Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий. К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день. Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

    Видео: как считать калории, чтобы похудеть

    Каждый, кто следит за своим телом и хочет беречь его, должен знать, сколько есть калорий, чтобы похудеть или поддержать вес в норме. Это избавит вас от ненужных жестких диет, ограничений во вкусной еде, развития на этом фоне болезней желудка. При составлении диеты учитываются множество факторов: возраст, пол, образ жизни, интенсивность тренировок, желаемый результат. Чтобы не ошибиться, посмотрите видео ниже о том, как правильно считать калории.

    • Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
    • Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
    • Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

    Таблица калорийности продуктов питания для похудения



    В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

    Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

    Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

    Молочные продукты

    Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
    Молоко 88,0 2,7 3,1 4,6 56
    Кефир нежирный 90,0 2,8 0,1 3,7 29
    Кефир жирный 89,5 2,7 3,1 4,0 58
    Брынза 51 17,8 20,0 0 259
    Йогурт без добавок, 1,5% 87 4,9 1,5 3,4 50
    Молоко сгущеное с сахаром 25,9 7,1 8,4 55 314
    Ряженка 85,1 3,0 4,9 4,2 84
    Сливки 10% 81,2 2,9 9,9 4 118
    Сливки 20% 71,9 2,7 19,9 3,5 204
    Сметана 10% 81,6 2,9 9,9 2,8 115
    Сметана 20% 71,7 2,6 19,9 3,1 205
    Сырки сладкие и творожная масса сладкая 40,0 7,0 22,0 27,4 339
    Сыр твердый 39,0 22,4 29,9 0 370
    Сыр плавленный 54 23,9 13,4 0 225
    Творог жирный 63,7 13,9 17,9 1,2 224
    Творог нежирный 77,6 17,9 0,5 1,4 85

    Масло, жиры, майонез

    Хлеб и хлебобулочные изделия

    Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
    Хлеб ржаной 41,4 4,6 0,6 49,4 210
    Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 33,3 7,6 2,3 53,3 250
    Сдоба 25,1 7,4 4,4 59 294
    Сухари пшеничные 11 11,0 1,3 72,3 330
    Мука пшеничная 1 сорта 13 10,5 1,2 72,2 324
    Мука ржаная 13 6,8 1,0 75,9 320

    Крупы

    Овощи

    Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
    Баклажаны 90 0,5 0,1 5,4 23
    Горошек зеленый 79 4,9 0,1 13,2 71
    Кабачки 91 0,5 0,2 5,6 25
    Капуста 89 1,7 0 5,3 25
    Картофель 75 2 0,1 19,6 82
    Лук-репка 85 1,6 0 9,4 43
    Морковь 88 1,2 0,1 6 32
    Огурцы 95 0,7 0 2,9 14
    Перец сладкий 90 1,2 0 4,6 22
    Петрушка 84 3,6 0 8,0 46
    Редис 92 1,1 0 4,0 19
    Салат 94 1,4 0 2,1 13
    Свекла 85,5 1,6 0 10,7 45
    Помидоры 92,5 0,5 0 4,1 18
    Чеснок 69 6,4 0 22,0 104
    Щавель 89 1,4 0 5,2 27
    Шпинат 90,2 2,8 0 2,2 21

    Фрукты

    Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
    Абрикосы 85 0,8 0 10,4 44
    Алыча 88 0,1 0 7,3 33
    Ананас 85 0,3 0 11,6 46
    Бананы 73 1,4 0 22,2 90
    Вишня 84,2 0,7 0 10,3 48
    Груша 86,5 0,3 0 10,5 40
    Персики 85,5 0,8 0 10,3 43
    Слива 85 0,7 0 9,7 41
    Хурма 80,5 0,4 0 14,8 60
    Черешня 84 1,0 0 12,2 51
    Яблоко 85,5 0,3 0 11,2 45
    Апельсины 86,5 0,8 0 8,3 37
    Грейпфрут 88 0,8 0 7,0 33
    Лимон 85,7 0,8 0 3,5 30
    Мандарин 87,5 0,7 0 8,5 37
    Виноград 79,2 0,3 0 16,5 66
    Земляника 83,5 1,7 0 8,0 40
    Крыжовник 84 0,6 0 9,8 45
    Малина 86 0,7 0 8 40
    Облепиха 74 0,8 0 5,4 29
    Смородина 84 1,0 0 7,5 39
    Черника 85,5 1,0 0 8,5 39
    Шиповник 65 1,5 0 23 100

    Сухофрукты

    Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
    Яблоки 19 3,1 0 67 270
    Чернослив 24 2,2 0 64,6 260
    Персики 17 3,0 0 66,6 274
    Груша 23 2,2 0 60,1 244
    Вишня 17 1,4 0 72 290
    Изюм 16 2,2 0 70,2 275
    Курага 19,3 5,2 0 66,4 270
    Урюк 16 4 0 66,4 273

    Мясо, птица

    Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
    Баранина 66,6 15,3 15,2 0 201
    Говядина 66,7 18,8 12,3 0 186
    Кролик 64,3 20,0 11,9 0 198
    Свинина 53,8 16,3 25,8 0 350
    Телятина 77 20,0 1,1 0 89
    Печень 70,2 16,4 2,6 0 110
    Сердце 77 16,0 3,1 0 88
    Язык 65,1 13,2 15,8 0 206
    Гусь 46,7 15,1 12,3 0 360
    Индейка 63,5 20,6 11 0,7 195
    Куры 66,9 19,8 8,7 0,5 160
    Цыплята 70,3 17,7 7,7 0,3 150
    Утка 50,5 15,5 60,2 0 320

    Колбасы

    Рыба, яйцо

    Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
    Яйцо куриное 73 11,7 10,2 0,5 150
    Яйцо перепелиное 72,3 11,5 12,1 0,5 164
    Горбуша 70,0 20,0 6,9 0 145
    Карась 77,3 16,5 1,6 0 86
    Карп 77,1 15 2,3 0 95
    Семга 62,1 20,7 14,3 0 210
    Минтай 79,1 14,3 0,6 0 68
    Мойва 74 12,3 10,5 0 155
    Навага 80,1 15,6 1 0 72
    Налим 77,1 17,1 0,6 0 80
    Нототения 72,4 13,2 10,2 0 154
    Окунь 77 18,0 3,5 0 105
    Осетр 70,3 15,6 10,8 0 163
    Палтус 75,3 17,4 2,9 0 102
    Сазан 74,2 16,5 4,2 0 120
    Сайра 70,3 20,0 0,8 0 150
    Сельдь 60,7 16,6 18,5 0 240
    Скумбрия 70,8 17,0 8,8 0 146
    Ставрида 72,3 17,5 4,5 0 112

    Орехи

    Кондитерские изделия

    Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
    Зефир 19,9 0,7 0 77,3 295
    Ирис 6,4 3,2 7,6 80,6 369
    Мармелад 20 0 0,1 76,2 289
    Карамель 4,3 0 0,1 74,4 259
    Конфеты шоколадные 8,0 2,5 10,5 74,4 398
    Халва 3,5 11,8 30,0 52,0 505
    Шоколад 0,7 5,5 36,7 53,0 550
    Вафли 0,9 3,3 29,3 66,4 525
    Пирожное с кремом 8 5,5 37,5 45,3 540
    Мёд 18,0 0,8 0 80,2 296
    Пряники 13,2 4,8 2,6 74,4 325

    Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

    Таблица калорийности диетических продуктов



    Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

    Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

    Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

    Таблица калорийности продуктов для похудения — меню



    Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

    Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

    Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.



    Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

    Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

    Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

    Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

    • Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
    • Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
    • Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
    • Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
    • Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
    • Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

    Таблица калорийности готовых блюд для похудения



    Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

    Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.



    Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

    Супы

    Второе блюдо

    Закуски

    Десерты

    Напитки

    Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

    Продукты с отрицательной калорийностью для похудения



    Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

    Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

    Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

    Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

    • Шпинат — 21 ккал
    • Красный болгарский перец — 26 ккал
    • Яблоки — 44 ккал
    • Лимон — 30 ккал
    • Листья салата — 15 ккал
    • Ревень — 16 ккал
    • Редиска — 20 ккал
    • Морская капуста — 5 ккал
    • Томаты — 15 ккал
    • Грейпфрут — 33 ккал
    • Баклажаны — 25 ккал
    • Морковь — 31 ккал
    • Огурцы — 10 ккал

    Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

    Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения



    Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

    Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

    Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

    Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

    Курица с киви и овощами

    Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.



    Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

    Сёмга с цитрусовыми фруктами

    Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

    Овощной суп



    Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.



    Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

    Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

    Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.

    Не всем под силу выдерживать изнуряющие диеты и далеко не каждая располагает временем на посещение фитнес клубов и приготовление специальной диетической пищи. Между тем секрет похудения по сути своей прост — необходимо расходовать больше , чем потребляешь.

    Можно определить свой ежедневный рацион с помощью специального дневника. Туда вы будете записывать калорийность потребляемой вами в течение дня пищи и расход энергии во время физической активности. По итогам это позволить вам скорректировать либо питание, либо получаемые вами за день нагрузки.

    Важно учитывать некоторые особенности:

    • женщинам при неактивном образе жизни требуется потреблять 1000-1200 ккал в день, активный образ жизни требует до 2500 ккал;
    • мужчинам, ведущим неактивный образ жизни достаточно 1500-1700 ккал, активный — 2700.

    Для начала определите интенсивность расхода калорий в течение дня.

    Вид активности Количество калорий в час
    Бокс, борьба 1100
    Бег со скоростью не менее 8 км/ч 570-600
    Плавание, интенсивные гимнастические упражнения 480-500
    Велосипедная прогулка 400
    Ходьба в ускоренном темпе 300
    Работа по хозяйству дома/ в саду 150-170
    Пение, чтение вслух 120-125
    Рукоделие 115
    Отдых 70-100

    Если подобрать наиболее результативный вид нагрузки, процесс похудения значительно ускорится. Поддерживайте результат правильным рационом питания. Если изначально исключить из своего меню все вредные продукты и принимать пищу небольшими порциями до 5-6 раз в день, потребление калорий уже снизится до 20%.

    Для того, чтобы рассчитать калорийность употребляемой пищи можно воспользоваться одной из множества существующих таблиц, в которых содержится информация о ценности основных продуктов питания. После нескольких дней использования такой таблицы необходимость постоянно сверяться с ней практически пропадет, вы самостоятельно сможете ориентироваться в выбираемых ингредиентах. Так калорийность овощей и фруктов в основном от 30 до 50 ккал, крупы — 130 ккал, мясо рыбы и птицы приблизительно до 170 ккал, а куриное яйцо имеет питательную ценность 80 ккал в одной штуке.

    Возможно вам будет удобней пользоваться таблицей калорийности уже готовых люд и, исходя из этого, составлять для себя ежедневное меню с учетом планируемой потери энергии.

    Уникальный метод Борменталя

    Применил инновационный подход в вопросе похудения. Уже сегодня множество желающих сбросить вес отдают предпочтение именно специалистам этого центра.

    Работа с пациентом начинается с психологической коррекции. К слову, именно психологическое воздействие и является одной из неотъемлемо важных инструментов на пути к совершенствованию собственных форм и сопровождает весь процесс похудения по этой методике. Что же касается подсчета калорий в рамках метода Борменталя, все очень просто — в день позволяется употреблять 1000-1200 ккал (при физической активности до 1700 ккал). И не важно какая именно пища будет в вашем рационе — совершенно любые ваши гастрономические предпочтения, но в допустимом коридоре.

    Существует несколько важных правил для желающих худеть этим способом:

    1. Самое важное — тщательно следить за калориями, взвешивать пищу и с точностью все высчитывать. Для упрощения задачи рекомендуется вести специальный дневник.
    2. Обязательно укладываться в допустимые рамки по количеству калорий в день.
    3. Ежедневно одну треть вашего меню должна составлять белковая пища, как например мясо птицы или рыбы, телятина, яйца и сыр.
    4. Регулярно пейте чистую негазированную воду, предпочтительно за полчаса до еды.
    5. Употреблять пищу желательно понемногу, но почаще.
    6. Не стоит изнурять себя голоданиями.
    7. Желательно в процессе похудения принимать различные витамины и минералы.
    8. Не используйте искусственные подсластители и заменители сахара.
    9. Разнообразие продуктов, допустимых в рамках диеты, не ограничено.
    10. Не забывайте про горячее, очень рекомендуется употреблять в пищу супы.

    Любопытно, но доктор Борменталь не призывает пациентов к повышенной физической активности и занятиям спортом. Свой метод он основывает на принципе максимального комфорта и минимума ограничений. Да и любая физическая активность имеет свойство повышать аппетит, что негативно сказывается на соблюдении основных правил диеты.

    Стоит отметить, что принципы диеты по методу доктора Борменталя несколько неверны, если рассматривать именно к похудению. Ежедневная норма употребляемых человеческим организмом калорий не может быть менее 1200. Это минимум, в независимости от комплекции, пола и образа жизни. Поэтому не стоит упускать из внимания ущерб, который может быть причинен вашему здоровью и не впадать в крайности, дабы ускорить результат. Ослабленный диетой организм быстрее вернет утраченный вес, чем восстановится, помните об этом.

    Кухонные весы

    Сегодня производители бытовой техники для дома могут предложить огромный ассортимент специальных кухонных весов, которые помогут вам максимально точно определять вес порции и рассчитывать ее калорийность.

    Принцип работы этой умной электроники заключается в индексах порядка 1000 продуктов, которые загружены в память устройства. Соответственно, взвешивать можно только один продукт. На экран будет выведено количество белков, жиров, углеводов и калорийность в определенном весе продукта.

    Полезной особенностью этих весов является функция, позволяющая сбросить вес тары и определять только чистый вес продукта.

    В итоге, можно сказать, что электроника является незаменимым помощником в похудении по системе подсчета калорий. Они точны, просты в использовании и обладают функцией записи информации о взвешенных за неделю продуктах.

    Калькулятор калорий

    В мировой сети, при возникшем желании, легко можно отыскать подходящий по функционалу калькулятор калорий. Также с помощью онлайн калькуляторов можно произвести расчет необходимого количества калорий с учетом затраченной энергии и наоборот. Это очень удобно, в таких программах заложены специальные формулы, которые раньше приходилось обсчитывать вручную.

    • женщинам до 30 лет собственный вес в килограммах необходимо умножить на 0,062 и прибавить 2,036. Полученную сумму умножаем на 240 и получается искомое индивидуальное количество калорий на день.
    • женщинам в возрасте до 60 лет формула будет рассчитываться следующим образом (В×0,034+3,54)×240.
    • женщинам после 61 года (В×0,04+2,75)×240.

    Формула для ручного расчета требуемого количества ежедневно потребляемых калорий для мужчин будет, естественно, отличаться:

    • (В×0,063+2,9)×240, в возрасте от 18 до 30 лет.
    • (В×0,05+3,65)×240, до 60 лет.
    • (В×0,05+2,46)×240, от 61 года.

    Возможно произвести более точный расчет калорий, для этого необходимо учесть еще одну величину — основной обмен. Она определяет расход энергии во время сна (отдыха). Единственный нюанс подобных подсчетов — это погрешность из-за неучтенной мышечной массы или излишков жира (сильного ожирения). В этих случаях значения придется скорректировать — увеличить для первого случая и уменьшить для второго. Итак, формула для женщин выглядит следующим образом:

    • 655 + (1.8 × рост, величина в сантиметрах) + (9.6 × вес, в килограммах) — (4,7 × возраст, полных лет)
    • 66 + (5 × рост) + (13.7 × вес) — (6.8 × возраст) — это расчет для мужчин.
    Минимальная физическая активность, сидячая работа 1,2
    Небольшая физическая активность, периодические легкие тренировки 1,375
    Средняя физическая активность, систематические несложные тренировки 1,55
    Высокая физическая активность, постоянные тренировки 1,725
    Повышенная физическая активность, регулярные тренировки, два раза в день 1,9

    Исходя из значения соответствующего коэффициента и выводится количество необходимых калорий в день, путем умножения одной величины на другую.

    Такой детальный подсчет калорийности употребляемой пищи очень важен во время диеты. Велика вероятность навредить организму в процессе похудения, если энергетическая ценность, поступающая с питанием, будет недостаточной.

    Приложения для телефона

    Как похудеть с максимальным результатом?

    Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

    Отвечайте на вопросы честно;)

    Для абсолютного удобства современного человека разработчики программ создали множество специальных приложений, доступных на вашем мобильном устройстве. Среди них есть адаптированные для андроида и айфона. Принцип действия таких приложений практически не отличается, вы можете ввести данные об употребляемых в пищу продуктах и интенсивности физических действий в течение дня. Многие из них могут даже предложить вариант диеты и способы приготовления диетических блюд. Вот самые популярные приложения с функцией карманного калькулятора калорий:

    1. YAZIO, калькулятор калорий. Немаловажно то, что это приложение не требует материальных затрат. Оплачивается только использование приложения без рекламы или дополнительные возможности программы. В стандартный интерфейс входит более тысячи различных наименований продуктов и порядка 200 разновидностей физической нагрузки. Есть также рецепты приготовления диетических блюд и возможность сканировать штрих-коды. Вся вводимая в приложение информация об употребляемых в пищу в течение месяца продуктах питания и совершенной физической активности структурирует их в график результатов.
    2. Lifesum, расчет калорий. Отличается оригинальным слоганом — «Ешьте жир — теряйте вес». Но пусть вам не кажется это абсурдным. Разработчики представляют особый подход к диете, не ограничивая выбор продуктов, но сокращая величину порции. Приложение — отличный помощник в выборе доступных продуктов и возможных вариантов блюд. Совместимо с сервисом на андроид Google Fit.
    3. Калорийка. В приложении доступен режим синхронизации с Google Fit, поэтому вся информация о физической активности может быть загружена автоматически. Необходимо ввести информацию об употребляемых продуктах. Приложение на графике показывает достигнутые результаты.

    О калориях слышали все, а для желающих похудеть это слово стало просто страшилкой. Ненавистные килограммы набираются именно от калорий, и все, увлекающиеся диетами, знают, что значительное уменьшение калорийности пищи ведёт к фигуре мечты.

    1. Блюда в рационе человек может подбирать по своему желанию, не ограничивая себя в их выборе.
    2. При подсчёте калорий человек сам регулирует рацион в течение дня по количеству.
    3. Человеку легко следить за собственным весом, оставляя рацион на прежней калорийности или уменьшая её.

    1. Нужно помнить, что для уменьшения массы тела для каждого килограмма нужно истратить 7700 ккал. Это же количество калорий идёт на приобретение килограмма массы тела.
    2. Лучше, если все результаты и планы будут записаны. В течение дня необходимо записывать количество съеденного, тогда легче будет контролировать рацион.
    3. Одновременно с количеством калорий, употребляемых ежедневно, необходимо вести блокнот физической нагрузки в течение дня.
    4. Третья таблица записей должна быть о потере веса.
    Взвешиваться нужно ежедневно, утром, встав с постели. При сравнении записей во всех трёх таблицах человек сам определит, какой режим питания и физической нагрузки приводит к оптимальному результату — более быстрой потере веса.

    Расход калорий в для похудения

    Чтобы похудеть, есть избитая и общеизвестная истина, что потребление калорий должно быть меньше, чем расход. При малоподвижном образе жизни человек должен придерживаться диеты в 1200 калорий в сутки, тогда как для человека активного, занимающегося спортом рацион может быть увеличен до 1800 калорий в сутки.

    Мужчина на физически тяжёлой работе тратит около 3000 ккал, женщина — 2500.

    Методика диеты, основанной на подсчёте калорий, очень эффективна, она предназначена как для снижения массы тела, так и для поддержания, достигнутого на любой диете результата.

    Для подсчёта калорий за основу нужно взять таблицу калорийности продуктов. Иногда цифры в разных таблицах различаются — ничего страшного, эти цифры всё равно являются усреднёнными. Лучше взять таблицу, содержащую больший список продуктов. Такую табличку можно распечатать с интернета, поместить на видное место в своей кухне, а также положить в свою сумочку.

    Надо взять за привычку знакомиться с калорийностью продуктов на этикетках и рассчитывать на свою порцию. Исходя из этих несложных расчётов, можно приблизительно вычислить объём порции на один приём пищи, не превышающий выбранный режим.

    Приблизительная калорийность бутерброда с сыром, котлеты, пирожка и тарелки каши 350 ккал. Калорийность яйца, маленькой тарелочки овсяной каши, стакана кофе с молоком и сахаром — 120 ккал.

    Стакан фруктового или овощного сока, молока, порции овощного салата с растительным маслом — 100 ккал. Стакан чая с сахаром, кофе — 60 ккал.

    Следует помнить, что переход на питание строго ограниченное по калорийности не сразу принесёт желаемый результат, вес начнёт снижаться примерно через 4-5 дней после начала подсчета.

    Поэтому на начальный период нужно набраться терпения и не подходить к весам, а просто неукоснительно следовать выбранному режиму.

    Правило — не есть перед сном — в такую диету также должно соблюдаться. Рекомендуется последний раз ужинать в 18-00, предпочесть салат, овсяную кашу на воде, зелёный чай с изюмом. У меня на ужин овощной салат с рыбкой или куриным филе. За 3 часа до сна стакан кефира или йогурт 100-150гр.(без добавок.) Перед сном, если чувство голода всё же не даёт уснуть, нужно выпивать тёплый мятный чай, подслащенный мёдом, съедать половину яблока или св. огурца. Можно 1 кусочек сыра.(15гр.)

    Завтрак должен быть полноценным и содержать третью часть от всего суточного рациона по калориям. На завтрак лучше есть каши, варёное яйцо, отварное нежирное мясо, овощной салат.

    Чтобы по объёмам пища была достаточной, нужно добиваться уменьшения калорийности за счёт исключения сахара, белого хлеба, жирных продуктов и масла. Блюда лучше готовить на пару или запекать в фольге.

    При исключении сдобы, жирного мяса, колбасы, жира и сахара из рациона удаётся сократить калорийность рациона на 15%. Есть рекомендуется часто, до 6 часов в день, но малыми порциями, так можно ещё сократить калорийность на 5%.

    Стакан холодной чистой воды сжигает за один раз 40 ккал, этим можно пользоваться для сжигания лишней калорийности пищи. При любых диетах, в том числе и при диете с подсчётом калорий, нужно принимать в сутки до 2 литров воды — это позволит выделительной системе организма работать хорошо, выводя токсины и шлаки.

    Хорошо, если дома есть бытовые кухонные весы — тогда можно с высокой точностью определять калорийность, например, яблока, ориентируясь на его вес, или определять свою порцию.

    Следует обращать внимание на калорийность продуктов, указанную на упаковке. Следует отмечать, калорийность указана для сухого продукта, или уже приготовленного. Так, калорийность сухих макарон — 330 ккал на 100 грамм. При варке макароны впитывают воду, их вес увеличивается, и 100 граммов варёных макарон будут иметь уже меньшую калорийность, почти вполовину. Конечно, если эти макароны не приправлены маслом.

    Диета по подсчёту калорий в повседневном рационе имеет много плюсов, нужно только изучить общие правила по подсчёту калорийности пищи и определить, какой вес нужно сбросить. Необходимо считать калории, чтобы похудеть и почувствовать облегчение, это под силу каждому.

    Худеем считая калории: сколько надо калорий есть чтобы худеть?

    Каждый человек, имеющий лишний вес, изо всех сил старается избавиться от ненавистных ему лишних килограмм. Но далеко не всем и не каждому это удается.
    Чего только люди не используют для борьбы с лишним весом: диеты, таблетки для похудения, различные отвары, травяные чаи! А ведь есть довольно эффективный способ справиться с лишним весом – это похудение с помощью подсчета калорий.
    Не знаете в чем состоит этот метод? Сейчас узнаете!
    Об этом пойдет речь на сайте www.rasteniya-lecarstvennie.ru в статье «худеем считая калории: сколько надо калорий есть чтобы худеть».

    Используя этот метод, первая мысль, которую должен принять пытающийся похудеть, это: «Правильный рацион питания – верный способ похудеть без изнуряющих диет и голодовок».
    Лишний вес – это и есть лишние калории, которые вы съедаете. Если уменьшить их количество, вы обязательно начнете худеть.

    Как же правильно подсчитывать эти самые калории?

    Для этого, в первую очередь следует осознать, из чего именно складывается ваш рацион питания. То есть понять, как правильно перевести ваш завтрак, обед, полдник и ужин в его численное выражение.

    На пути к победе вам обязательно нужно будет завести дневник калорийности. Но ограничивать свой рацион в течение дня нужно разумно, не прибегая к изнурительным диетам.

    А потому помните, что все должно быть в меру. Имейте ввиду, что правильнее всего рассчитать вашу индивидуальную программу похудения сможет лишь врачом — специалист в области диетологии. Расскажу как примерно делается этот расчет.

    Определяем суточную норму питания

    Для подсчета потребленных калорий, которые вы съедаете в течение суток, нужно завести дневник. Первое, что стоит записать в него — количество калорий потребляемых вами за завтрак, обед и ужин в течение одной недели.
    Далее пробуйте постепенно снижать количество калорий в каждой порции, следя за стрелкой весов.

    Добейтесь, чтобы ваш вес за сутки снижался в среднем на 200 грамм.
    Когда вы рассчитаете норму потребления продуктов для этого, следует прекратить уменьшать калории.

    Далее продолжайте питаться в течение месяца по вновь установленной вами норме, поддерживая то количество калорий, которое обеспечивает ежедневное снижение веса на 200 грамм. Питаясь, таким образом, за месяц вы сможете сбросить 6000 грамм, то есть 6 кг. Стремиться к большим цифрам не нужно – это опасно для вашего здоровья.

    В среднем для обычного здорового человека предел калорий составляет от тысячи до двух тысяч килокалорий в день. Это норма для представительниц слабого пола. Для мужчин эта цифра составляет от полутора до трех тысяч калорий. Если вы будете следить за своим весом, то легко подсчитаете необходимое для вас количество калорий в день.

    Дневник калорий

    Для этого вам понадобится вести все тот же дневник похудения, а также калькулятор и весы. Кухонные весы до 10 килограмм помогут вам взвешивать продукты и узнавать их массу. Хотя лучше всего использовать для этого цифровые электронные весы – они точнее.

    В своем дневнике калорий вам следует пронумеровать страницы соответственно числам месяца, и каждый день записывать в тетрадь все то, что вы съели в течение дня. Можете даже сделать специальную таблицу, где будут следующие колонки:

    Название продукта;

    Масса порции;

    Калорийность порции;

    Общая сумма калорий за весь день;

    Ваш вес в конце дня.

    Оставьте свободные странички в тетради для того, чтобы рассчитывать калорийность блюд, которые вы готовите.

    Как правильно взвешивать продукты?

    При взвешивании кладите продукты точно посередине чаши весов. Не стоит взвешивать слишком легкие предметы, так как при этом вы не получите точную цифру. Правильнее всего и удобнее взвешивать продукты методом остаточной массы.

    Так, если вы взвешиваете подсолнечное масло, для начала взвесьте всю бутылку, а после этого отлейте нужное количество масла в блюдо, которое вы готовите, и после этого вновь взвесьте бутылку. Та разница, которая получится при взвешивании и является массой отлитого вами масла.

    Правильно рассчитываем калории

    Для того, чтобы контролировать свой вес, обязательно взвешивайтесь каждый день в одно и то же время.

    При этом следите за тем, сколько калорий вы потребляете за день. Чтобы рассчитать калорийность своего рациона просуммируйте калорийность всех продуктов каждого съеденного блюда.
    Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.

    Для определения калорийности 100 грамм продукта можно посмотреть в специальные таблицы, которые есть в сети Интернет. Также эти цифры обычно указываются на упаковке продукции.

    Если вы знаете калорийность ста грамм продукта, то легко можете подсчитать, сколько килокалорий во взвешенной вами порции. Для этого вес порции умножается на калорийность ста грамм продукта и делится на 100.

    Если в вашем блюде несколько ингредиентов, то выпишите из таблицы калорийность каждого продукта, входящего в блюдо. Подсчитайте калорийность каждого продукта, предварительно взвесив его и просуммируйте все полученные результаты.

    Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

    А вы когда-нибудь считали калории чтобы похудеть?

    Источник — http://www.vashaibolit.ru

    Тем, кто никогда раньше не считал количество калорий, придется нелегко. Во-первых, придется себя приучить к режиму. Во-вторых, начинать поглощать завтрак или ужин нужно будет с хватания не вилки, а блокнота с ручкой. В-третьих, вы обязаны будете подружиться с математикой, даже если в аттестате стоит твердая «тройка».

    Любая привычка формируется в течение месяца. Достаточно 30 дней педантично высчитывать калории, чтобы потом вы составляли правильный рацион почти автоматически

    Шаг первый

    Перед тем как изменять привычный рацион или сбрасывать вес, приготовьте чистый блокнот, ручку и калькулятор. Кроме того, нужно выбрать подходящую именно для вас таблицу калорийности. Секрет правильного подсчета – в использовании одной и той же таблицы. Пересмотрите все, что найдете в интернете, и выберите ту табличку, где будет максимальное количество продуктов. Если вы готовите что-то из пачки или коробки, за основу берите ту калорийность, которая указана на упаковке. Также вам в обязательном порядке потребуются электронные кухонные весы, способные определять массу продукта с точностью до грамма.

    На первых порах вам важно будет разобраться, что и сколько вы едите. Внимательно изучите таблицу. Некоторые продукты там указаны в граммах, другие в штуках, третьи в пачках. Попробуйте приготовить обед и подсчитать его калорийность. Не получилось? Ничего страшного. Со временем научитесь.

    Сколько калорий необходимо сжигать в день, чтобы не поправиться

    Шаг второй

    Расчет индивидуального коридора калорийности.

    Для мужчин: 660 + (13,7 х масса тела) + (5 х рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах) Для женщин: 665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах)

    Получившуюся цифру нужно умножить:

    • если вы ведете сидячий образ жизни, то на 1,2
    • если 1–3 раза в неделю ходите в бассейн или делаете пробежку, то на 1,375
    • много и регулярно занимаетесь спортом или физическим трудом, то есть имеете возможность потратить часть калорий, то на 1,725

    Данное итоговое число – количество калорий, которые требуются для поддержания организма в текущий момент времени, то есть для того, чтобы вы могли не набирать вес. Она определяется как верхняя граница коридора. Отнимите от полученной цифры 20% – получите среднюю калорийность, необходимую для избавления от лишнего веса. Это количество калорий на нижней границе коридора.

    Например, если незамужняя 28-летняя женщина имеет рост 165 сантиметров, весит 80 килограммов и работает секретарем в офисе, то ее коридор будет следующим: 665 + (9,6 х 80) + (1,8 х 165) – (4,7 х 28) х 1,2 = 1918 ккал (верхняя граница) 1918 ккал – 20% = 1534 ккал (нижняя граница). Все правильное питание в ближайшем будущем будет строиться именно на коридоре калорийности от 1534 до 1918 килокалорий.

    Правила расчета суточной нормы калорий при диете

    Шаг третий

    Ваш третий шаг – научиться правильно считать простые блюда. К простым можно отнести чай, тосты, конфеты, печенья. В стакане чая без сахара 2 калории. Чтобы подсчитать, сколько калорий в одной конфете, купите ровно 100 г любимых карамелек или «Мишек на Севере». Дома подсчитайте количество конфет в 100 г. Найдите на этикетке калорийность в 100 г и поделите на количество штук. С пельменями стоит поступать примерно так же. Количество пельменей в полукилограммовой пачке разделите на 5 (узнаете, сколько штук в 100 г), а потом посмотрите калорийность на упаковке. Рассчитайте количество калорий, приходящихся на один пельмень, и варите на обед столько, сколько можете позволить, исходя из коридора калорийности.

    В блокнот следует записывать абсолютно всю еду и напитки, что попадают вам в рот. В деле похудения мелочей не бывает

    Шаг четвертый

    Выпишите все ингредиенты, которые вам понадобятся:

    • картофель (10 средних клубней)
    • лук (1 головка)
    • морковь (1 штука)
    • свинина нежирная (400 г)
    • подсолнечное масло (50 г)

    Теперь на весах взвесьте каждый продукт в отдельности и тщательно запишите все цифры, соотнося вес с калорийностью по таблице. 10 картофелин = 720 г = 83 (ккал в 100 г) х 7,2 = 597,6 ккал 1 луковица = 50 г = 43 х 0,5 = 21,5 ккал 1 морковь = 65 г = 33 х 0,65 = 21,45 ккал Свинина = 400 г = 316 х 4 = 1264 Подсолнечное масло = 50 г = 899 х 0,5 = 449,5

    Лук и морковь пережариваются на масле, добавляется нарезанная кубиками свинина и через какое-то время резаный картофель. Все это заливается водой и тушится до готовности. Калорийность целой кастрюли с тушеной картошкой составит 2354,05.

    1. Поставьте на весы тарелку, запишите ее вес, затем положите в тарелку порцию картошки, которую планируете съесть, и посчитайте калорийность вашей привычной порции.

    Не забудьте вычесть из общей массы вес чистой тарелки

    2. Большой ложкой переложите готовое блюдо из одной кастрюли в другую, считая количество ложек. Положите на весы полиэтиленовый пакет. Зачерпните ровно одну ложку готовой еды и выложите на пакет. Так вы узнаете, сколько калорий в одной ложке готового тушеного картофеля со свининой и сколько вы можете съесть в один прием пищи. Этот способ хорош тем, что вы не привязаны к какой-то определенной посуде.Когда будете готовить это же блюдо в следующий раз, вам уже не нужно считать калории. Просто накладывайте нужную порцию и наслаждайтесь едой.

    Сколько калорий в день нужно употреблять девушке, чтобы оставаться стройной

    Таблетки для похудения Top Fat Burner

    Чикаго, Иллинойс, 17 апреля 2021 г. (GLOBE NEWSWIRE) —

    Многие люди годами безуспешно пытаются похудеть, пробуя различные диеты, упражнения и т. Д. Однако в последние годы рынок наводнили ряд мощных таблеток для похудения, которые можно использовать для быстрого и беспроблемного похудания. В этой статье представлены лучших добавок для похудения , из которых люди могут выбирать, чтобы получить форму, не прилагая особых усилий.

    Согласно опросам, в ходе которых постоянно оценивались приоритеты мужчин и женщин в Соединенных Штатах, потеря веса снова и снова была в центре их внимания. Для миллионов американцев, пытающихся похудеть, это часто может стать жизненной ситуацией. Более 42,4 миллиона человек страдают клиническим ожирением, и с этим ожирением связан ряд проблем со здоровьем, которые статистически повышают вероятность смерти в молодом возрасте. Тучные люди сталкиваются с проблемами, меняющими жизнь, такими как высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина и высокий уровень сахара в крови, что может подвергнуть их высокому риску развития опасных для жизни заболеваний, включая рак, болезни сердца и инсульты.Из-за этого избыточный вес может сократить продолжительность жизни на годы, если не лечить его должным образом.

    Десятилетия исследований показали, что лишний вес создает дополнительную нагрузку на ваше тело. Это затрудняет правильную работу ваших жизненно важных органов, особенно сердца, легких и почек. По мере того, как годы ожирения сказываются на вашем теле, оно начинает отказывать, вызывая неприятные эффекты, такие как затрудненное дыхание, артрит, заболевание почек и многое другое. Из-за этого те, кто годами боролся с лишним весом, в конечном итоге будут изо всех сил пытаться просто встать с постели по утрам.

    Чрезмерный вес также влияет на жизненно важный орган тела, мозг, который сильно страдает после многих лет тяжелого взвешивания. Низкая самооценка, уверенность в себе и плохое самочувствие могут привести к ужасным психическим состояниям, включая депрессию и дисморфию тела. Часто это приводит к непрерывному циклу плохого самочувствия из-за своего веса и нахождения комфорта в саморазрушительных действиях, таких как переедание или пребывание в постели весь день, что может разрушить вашу жизнь. Хуже того, некоторые люди, которые так тяжело борются со своим весом, что доходят до депрессии, в конечном итоге пытаются покончить с собой.Этот год также принес столько стресса и усталости из-за всемирной изоляции COVID-19, что многие американцы, которые боролись со своим весом, никогда не чувствовали себя более подавленными.

    К счастью, конец блокировок и обязательных карантинов близок как раз к лету. Но когда вы вернетесь в мир после более чем года социальной изоляции, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше, не беспокоясь о своем весе. Печальная реальность заключается в том, что для многих людей, которые боролись с лишним весом, возвращение к нормальной жизни все еще будет сопровождаться страхом выглядеть плохо и чувствовать себя неуверенно по поводу своего веса.

    Представьте, что вас заставляют оставаться в вашем доме в течение всего года, набиваясь успокаивающей едой, просто чтобы пережить глобальную пандемию и столкнуться с огромным стрессом, вызванным вашей неуверенностью в своем весе. Давайте будем честными: вы абсолютно заслуживаете , чтобы выглядеть (и чувствовать себя) привлекательно, когда ограничения закончатся.

    Итак, как вы можете быть уверены, что когда вернетесь в мир, вы снова войдете в него как человек, которым хотите быть? Для многих это требует трудного путешествия, наполненного голоданием, изнурительными упражнениями и строгим подсчетом калорий.Хотя это может сработать для некоторых людей, печальная реальность такова, что миллионы американцев снова и снова будут безуспешно пытаться сбросить вес. Достаточно одного промаха, и ваши дни, недели, месяцы или даже годы прогресса могут быть потеряны, когда вы вернетесь к ожирению. Для большинства людей, которые боролись со своим весом, альтернатива строгой диете и упражнениям является ключом к здоровой и стройной жизни.

    Вот почему в список лучших добавок для похудения на 2021 год входят лучшие натуральные сжигатели жира и диетические порошки, такие как:

    • Пробиотик Biofit (таблетки для похудения)
    • Meticore (таблетки для похудения)
    • SANE Luminae (таблетки для похудения)
    • Постные бобы (таблетки для похудения)
    • Okinawa Flat Belly Tonic (порошок для похудения)
    • PureLife Organics Sleep Slim Tea (порошок для похудения)
    • Глюконит (порошковая форма)
    • Lean Belly 3x (таблетки для похудения)
    • Biotox Gold (жидкость) капли)
    • Carbofix (таблетки для похудения)
    • NoctaLean (таблетки для похудения)
    • Acidaburn (таблетки для похудения)
    • PhenQ (таблетки для похудения)
    • ProVen (таблетки для похудения)

    Похудеть теоретически просто, можно сжечь калорий, просто занимаясь своим распорядком дня и перемещаясь в течение дня.Как только вы выясните, сколько вы сжигаете естественным путем, должно быть легко просто съесть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы постепенно избавляться от лишнего жира. К сожалению, ряд факторов затрудняет похудение для большинства людей. Одна из них — метаболизм вашего тела, который часто может сдерживать потерю веса, делая трудным или даже почти невозможным естественное похудание при соблюдении здоровой диеты и плана упражнений.

    Из-за огромной роли, которую ваш метаболизм играет в определении того, насколько легко ваше тело теряет вес, эксперты по снижению веса потратили годы на поиск способа увеличить ваш метаболизм, чтобы помочь вам похудеть быстрее.

    К сожалению, традиционная медицина изобилует дорогостоящими исследованиями и строгими исследовательскими советами, которые отвернули свой нос при перспективах реального лечения потери веса. Из-за этого миллионы людей вместо этого обратились к добавкам, которые помогают им контролировать свой вес.

    Конечно, поиск добавки, которая научно доказана и подходит именно вам, может оказаться непростой задачей. Индустрия похудения печально известна тем, что заполнена мошенниками, утверждающими, что они нашли «волшебную пилюлю», которая мгновенно избавит вас от лишнего веса, а в конечном итоге продаст сахарную пилюлю.Однако это не меняет того факта, что научно доказано, что добавки значительно помогают людям похудеть, особенно в сочетании с регулярной диетой и физическими упражнениями.

    Мы составили руководство по некоторым из лучших, проверенных добавок на рынке прямо сейчас, чтобы служить всесторонним введением в диетические добавки и таблетки для похудения в 2021 году. После исчерпывающих исследований каждой из этих добавок наши исследователи обнаружили лучшие из лучших, судя по ряду факторов.Потребители, желающие похудеть с помощью добавок, наконец-то могут получить лучшие данные о том, какие таблетки помогут вам похудеть и упростят их путь к потере веса. Самый эффективный способ использования нашего руководства — это введение в мир добавок для похудения, как всегда, лучше всего провести собственное исследование, чтобы увидеть, подходит ли вам продукт.

    Продолжайте читать наш список эффективных, безопасных и научно доказанных решений проблем потери веса, с которыми сталкиваются миллионы людей.И если вы один из многих, кто пытается похудеть, эти добавки могут навсегда избавить вас от лишнего веса. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед использованием любого нового продукта для похудения.

    Рейтинг лучших добавок для похудения в 2021 году

    Итак, без лишних слов, давайте сразу перейдем к сути вопроса.

    Biofit Probiotic


    BioFit Probiotic , как ясно следует из названия, представляет собой совершенно новую формулу потери веса, которая направлена ​​на оптимизацию усилий по снижению веса за счет регулирования внутренних пищеварительных процессов организма. за счет оптимизации пищеварительных расстройств, таких как вздутие живота и газы, и многие другие.По заявлению производителя, формула предназначена в первую очередь для медленного метаболизма, помогая более быстрому / более эффективному использованию жиров и сахаров, которые большинство людей обычно употребляют в рамках своего ежедневного режима питания.

    Хотя многие могут не ожидать, что пробиотическая добавка окажется на вершине лучших таблеток для похудения в 2021 году, пробиотическая добавка BioFit от Nature’s Formulas имеет множество причин, почему она намного превосходит все формулы в этом списке.

    Некоторые из основных аспектов этой добавки:

    • Она содержит семь специально разработанных пробиотических штаммов, которые клинически исследованы для оптимизации микробиома кишечника.
    • Она может помочь максимально улучшить здоровье кишечника и органов пищеварения при одновременном повышении уровня иммунитета.
    • Это может помочь быстро и эффективно облегчить любые симптомы воспаления, от которых можно страдать.
    • Он может помочь отсеять любые скопления токсинов, которые могли скопиться в организме в результате нездорового питания, регулирования питья и т. Д.
    • Он может способствовать росту здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта и поддерживать рост полезных кишечных бактерий
    • it также поддерживает и улучшает здоровье пищеварительной системы у детей и взрослых при одновременном снижении общего холестерина в крови или холестерина ЛПНП в крови
    • Он поставляется с невероятной гарантией возврата денег в размере 180, которая позволит клиентам попробовать продукт без риска сегодня

    Кроме того, официальный На веб-сайте продукта указано, что регулярное употребление этого сильнодействующего продукта может способствовать высвобождению определенных гормонов, которые могут способствовать оптимальному усвоению жиров и контролю голода.Мало того, активные ингредиенты, содержащиеся в добавке, могут помочь быстро и эффективно оптимизировать нездоровый уровень ЛПНП / ЛПВП.

    Что касается цены, каждая бутылка BioFit Probiotic в настоящее время доступна по базовой цене 69 долларов, однако покупка 3 или шести единиц на ходу может позволить пользователям получить продукт за 59 и 49 долларов соответственно. Учитывая ведущую в отрасли политику возмещения за 6 месяцев, она действительно возлагает бремя на пробиотические таблетки для похудения или просто вернуть свои деньги и попробовать любое из этих других лучших сжигателей жира в 2021 году.Дополнительным предостережением является то, что пробиотические таблетки для похудения BioFit также будут очень хорошо работать с рядом этих других добавок, поскольку они призваны помочь кишечнику естественным образом улучшить пищеварение, что приведет к хорошему самочувствию всего тела. Учитывая, что состав ингредиентов сильно отличается от остальных лучших добавок для похудения, перечисленных ниже, пробиотическая формула BioFit является обязательным продуктом, который нужно обязательно попробовать, с которого начинается список лучших сжигателей жира на рынке сегодня.

    Щелкните здесь, чтобы заказать пробиотик BioFit с официального сайта сегодня по самой низкой цене, возможной прямо сейчас

    Meticore


    Один из самых популярных продуктов для похудания на рынке сегодня, Meticore — безусловно, самый лучший продукт. из самых эффективных таблеток для похудения, которые могут помочь пользователям быстро, но надолго избавиться от «ручек любви» — и при этом им не придется морить себя голодом или проводить бесчисленные часы в тренажерном зале.

    С утилитарной точки зрения, в то время как большинство таблеток для похудения содержат питательные вещества, такие как кофеин, экстракты трав, пищевые волокна, которые запускают врожденные механизмы сжигания жира, Meticore поставляется с определенными активными веществами, которые помогают поднять внутреннюю температуру тела, обеспечивая естественный вес. потеря без особых усилий.

    Для тех, кто может не знать, хорошо известно, что люди с избыточным весом, как правило, страдают от более низкой внутренней температуры тела по сравнению с людьми с большой мышечной массой.В основном это намекает на то, что стройные люди могут сжигать больше калорий (в состоянии покоя) по сравнению со своими сверстниками с ожирением.

    Meticore берет эту вышеизложенную концепцию и доводит ее до совершенства, используя 8 ключевых ингредиентов. Эти активные питательные вещества работают в сочетании друг с другом, помогая ускорить естественные процессы похудания в организме. Помимо этого, они также помогают предоставить пользователям ряд других периферийных преимуществ, таких как:

    Они могут помочь увеличить скорость, с которой наши клетки могут производить энергию.

    Они способны отсеивать любые токсины, свободные радикалы, вредные бактерии, которые могли накопиться в нашем организме в результате многих лет нездорового питания, курения и т. Д.

    Они позволяют улучшить наши пищеварительные процессы, позволяя более быстрое расщепление сложных углеводов, жиров и других жирных производных.

    Это означает, что люди с сухими мышцами, естественно, сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем люди с избыточным весом. Meticore использует эту концепцию, чтобы помочь любому похудеть, действуя как утренний триггер питания, который запускает метаболическую систему и ускоряет процессы похудания, сжигающие жир.

    С точки зрения ценообразования, одна бутылка этого дополнения доступна по базовой цене всего 59 долларов. Однако покупка нескольких бутылок (т. Е. 3 или 6 бутылок) может позволить пользователям получить добавку всего за 39 долларов. Каждая бутылка Meticore имеет полную гарантию возврата денег.

    Щелкните здесь, чтобы заказать Meticore с официального сайта сегодня по самой низкой цене прямо сейчас

    SANE Luminae


    Как и Meticore, Sane Luminae также является высокоэффективным дополнением для похудения, которое поставляется с ряд натуральных ингредиентов, которые могут помочь пользователям сбросить значительное количество жира всего за 2-4 недели.Согласно официальному веб-сайту продукта, каждый ингредиент, содержащийся в этой добавке, подтвержден целым рядом клинических исследований. Например, продукт содержит экстракт листьев зеленого чая без кофеина, 7-кето DHEA, бромелайн и экстракт семян грейпфрута.

    Было показано, что все вышеупомянутые питательные вещества не только повышают естественную метаболическую способность организма, но также предоставляют пользователям широкий спектр других преимуществ, таких как:

    Они могут помочь в улучшении кровообращения в организме, что позволяет более быстрая доставка жизненно важных питательных веществ в нашу систему.

    Они позволяют быстрее таять вредные триглицериды, которые, как правило, накапливаются в нашем организме на регулярной основе.

    И последнее, но не менее важное: SANE Luminae не только предлагает пользователям хорошее соотношение цены и качества, но и клинически подтвержденную формулу, подтвержденную научными исследованиями, а также одобренную множеством известных врачей.

    Щелкните здесь, чтобы заказать SANE Luminae с официального сайта сегодня по самой низкой цене, возможной прямо сейчас

    Leanbean


    Как многие из наших читателей, возможно, хорошо знают, Leanbean является одним из самых популярных таблетки для похудения на рынке сегодня.Продукт одобрен рядом известных супермоделей и знаменитостей, благодаря чему он хорошо представлен в социальных сетях. Однако в дополнение ко всему этому постная фасоль содержит ряд клинически подтвержденных активных веществ, которые по своей природе очень эффективны.

    По своему составу каждая порция добавки содержит клетчатку коньяка, холин, витамин B6 и витамин B12. Эти питательные вещества работают в сочетании друг с другом, обеспечивая быстрое и безупречное похудание.Кроме того, каждая бутылка Leanbean содержит в общей сложности 180 капсул, которые необходимо принимать три раза в день.

    Щелкните здесь, чтобы заказать постное бобовое с официального сайта сегодня по самой низкой цене прямо сейчас

    Okinawa Flat Belly Tonic


    Четвертая запись в нашем списке — Okinawa Flat Belly Tonic . На самом деле это не таблетка для похудения, а эффективная порошковая смесь, в которую входит безумное количество пробиотических средств для похудания.Чтобы использовать продукт, все, что нужно сделать, это просто смешать одну мерную ложку продукта со стаканом воды, сока (или напитка по выбору) и употреблять его ежедневно.

    При использовании в соответствии с предписаниями производитель заявляет, что пользователи смогут воспользоваться рядом мощных преимуществ, таких как:

    • Он может помочь стимулировать естественный обмен веществ в организме, тем самым обеспечивая более быструю и эффективную потерю жира.
    • Он чрезвычайно полезен для ускорения пищеварения, в первую очередь за счет оптимизации здоровья кишечника.
    • Он содержит 3 миллиарда колониеобразующих единиц (КОЕ), которые, как известно, различными способами поддерживают естественные пищеварительные процессы организма.
    • И последнее, но не менее важное: на каждую бутылку тоника для живота Okinawa Flat Belly Tonic распространяется 90-дневная гарантия возврата денег.

    Нажмите здесь, чтобы заказать тоник для плоского живота Okinawa с официального сайта сегодня по самой низкой цене прямо сейчас

    PureLife Organics Sleep Slim Tea


    Одна из самых популярных таблеток для похудения на рынке сегодня, каждая Сервис PureLife Organics предлагает пользователям широкий спектр усилителей метаболизма и натуральных седативных средств, которые могут помочь людям получить глубокий спокойный сон.

    Для тех, кто не знает, у людей, которые обычно хорошо спят, как правило, улучшается обмен веществ. В результате они могут намного легче похудеть и прийти в форму. По своему составу PureLife Organics Sleep Slim Tea содержит широкий спектр натуральных средств для похудания, включая волокна акации, куркуму, ашваганду, магнолию и имбирь.

    В то время как клетчатка способствует более быстрому выведению шлаков из организма, активные ингредиенты, такие как куркума, позволяют организму избавиться от любого воспаления или других симптомов отека, с которыми он может столкнуться.Некоторые из других основных преимуществ продукта:

    • Он может помочь сбалансировать естественные циркадные циклы организма в течение нескольких недель.
    • Он может помочь расслабить тело и разум, позволяя нашим черепным центрам стимулировать высвобождение ключевых соединений, таких как дофамин, эндорфины и т. Д.
    • Он может помочь в более быстрой регенерации клеток в организме, тем самым способствуя более быстрому заживлению.

    Щелкните здесь, чтобы заказать чай Sleep Slim Tea с официального сайта сегодня по самой низкой цене, возможной прямо сейчас

    Глюконит


    Глюконит — чрезвычайно мощный усилитель метаболизма, который, как было доказано, способствует снижению веса. а также улучшают способность организма перерабатывать широкий спектр жестких углеводов и производных жиров.Не только это, но и активные агенты, содержащиеся в смеси, также могут способствовать оптимальному высвобождению инсулина, что позволяет людям с диабетом вести нормальный, здоровый образ жизни. Кроме того, известно, что добавка предоставляет и другие дополнительные преимущества, такие как:

    • Она может помочь пользователям беспрепятственно получить непрерывный сон.
    • Это может помочь в более быстром и эффективном высвобождении энергии.

    Он может позволить организму максимально увеличить свою естественную способность потреблять калории, тем самым позволяя людям быстро и эффективно избавляться от лишних жировых отложений.

    С точки зрения того, что содержит продукт, каждая порция глюконита содержит широкий спектр эффективных трав, натуральных экстрактов, таких как ромашка, гибискус, пассифлора, цветок хмеля, мелатонин, кора белой ивы и ГАМК. Более того, продукт также богат тщательно подобранными витаминами и минералами, которые могут помочь естественным механизмам сжигания жира в организме.

    Наконец, с точки зрения ценообразования каждая бутылка глюконита доступна по доступной цене всего в 49 долларов.Покупка нескольких бутылок может позволить людям воспользоваться большими скидками. На каждую бутылку предоставляется гарантия полного возмещения в случае, если пользователи не удовлетворены продуктом или полученными им результатами.

    Щелкните здесь, чтобы заказать глюконит с официального сайта сегодня по самой низкой цене, возможной прямо сейчас

    Lean Belly 3x


    Как некоторые из наших постоянных читателей, возможно, хорошо знают, Beyond 40 Lean Belly 3X — это усовершенствованная формула, тонизирующая живот, в которой используются два основных ингредиента, а именно CLA и биоперин.Клинически доказано, что оба этих агента повышают естественную термогенную способность организма, тем самым обеспечивая более быстрое таяние сложных жиров и триглицеридов.

    Добавка производится на производственном предприятии в США, которое придерживается всех рекомендаций, изложенных в cGMP. Мало того, производственное оборудование также одобрено FDA. Некоторые из других основных аспектов этого продукта включают:

    Он подходит как мужчинам, так и женщинам.

    Каждая порция этой мощной смеси содержит 1500 мг CLA.Для тех, кто не знает, CLA — это удивительный тонизирующий агент, который помогает устранить вредные жиры, которые могут присутствовать в нашем организме, и помогает улучшить эластичность наших клеток кожи.

    Точно так же Bioperine Piper Nigrum помогает повысить внутреннюю температуру тела, тем самым обеспечивая множество метаболических преимуществ.

    Дополнение можно купить на официальном сайте компании без проблем с точки зрения цены и доступности. На момент публикации одна бутылка доступна за базовую сумму в 59 долларов.Однако, как и многие другие продукты, перечисленные выше, покупка нескольких единиц может позволить пользователям воспользоваться большими скидками.

    Щелкните здесь, чтобы заказать Lean Belly 3X с официального сайта сегодня по самой низкой цене, возможной прямо сейчас

    Biotox Gold


    Biotox Gold в последние недели набирает популярность. Это связано с тем, что добавка содержит ряд эффективных ингредиентов, которые могут помочь стимулировать естественную способность организма не только сжигать стойкие жировые отложения, но и очищать внутренние пути от любых вредных токсинов и метаболических отходов.Кроме того, ежедневное потребление Biotox Gold также позволяет пользователям получать другие преимущества, такие как:

    Он может помочь в более быстром и эффективном высвобождении энергии за счет оптимального потребления калорий в нашем организме.

    Может помочь в регулировании уровня глюкозы в крови посредством регуляции инсулина в организме.

    Производитель утверждает, что продукт способен исправить многие гормональные дисбалансы в нашем организме, тем самым позволяя пользователям эффективно худеть.

    Добавка способна ограничивать передачу определенных сигналов голода, которые обычно исходят из желудка в мозг.

    Наконец, следует отметить, что Biotox Gold является полностью натуральным продуктом и не содержит каких-либо связующих веществ, наполнителей и других химических производных, которые могут оказать неблагоприятное воздействие на организм в долгосрочной перспективе.

    Цена одной бутылки этого продукта составляет 79 долларов США. На каждую единицу распространяется гарантия полного возмещения, если пользователи не удовлетворены своей покупкой.

    Щелкните здесь, чтобы заказать Biotox Gold с официального сайта сегодня по самой низкой цене, возможной прямо сейчас

    Carbofix

    Как видно из названия, CarboFix — это пищевая добавка, которая помогает пользователям похудеть. регулируя их способность к метаболизму углеводов. В связи с этим каждая порция этой мощной формулы содержит ряд мощных ингредиентов, таких как берберин, кора корицы, альфа-липоевая кислота, хром, бенфотиамин, нарингин и т. Д.

    Все эти ингредиенты не только помогают ускорить естественные процессы сжигания жира в организме, но также могут отсеять связанные с воспалением проблемы, которые могут повлиять на наш организм. Кроме того, благодаря присутствию бенфотиамина, добавка способна регулировать уровень сахара и холестерина, одновременно помогая организму укрепить свой собственный иммунитет.

    Наконец, с точки зрения цен, планшеты CarboFix в настоящее время продаются в Интернете с большими скидками, так что одну бутылку продукта в настоящее время можно получить за базовую сумму всего 49 долларов вместо 99 долларов.Также стоит упомянуть, что одна бутылка CarboFix содержит 60 капсул, которых хватит пользователям на месяц.

    Другие предложения, которые могут выбрать пользователи, включают:

    • Три бутылки доступны по цене 126 долларов вместо 297 долларов.
    • Шесть бутылок доступны по очень льготной цене 204 доллара вместо 594 доллара.

    Все эти сделки сопровождаются гарантией полного возврата денег. Однако запросы на возврат необходимо подавать в течение 60 дней с даты покупки.

    Щелкните здесь, чтобы заказать CarboFix с официального сайта сегодня по самой низкой цене, возможной прямо сейчас

    NoctaLean

    В отличие от целого ряда метаболических усилителей, представленных в нашем списке, NoctaLean работает, прежде всего, тем, что позволяет пользователям: получить глубокий спокойный сон — хорошо известный способ стимулировать врожденные механизмы потери жира.

    Помогая пользователям расслабиться и заснуть, NoctaLean может ускорить расщепление в организме определенных жирных производных.В связи с этим, некоторые из ключевых ингредиентов, содержащихся в смеси, включают мелатонин, экстракты трав и яблочный уксус. Эти соединения работают синхронно друг с другом, доставляя организму ряд потенциальных преимуществ, таких как:

    Они могут помочь вымыть любые вредные свободные радикалы, которые, возможно, накопились в нашем кишечнике и, следовательно, могут препятствовать нашей врожденной способности терять вес.

    Они могут быть полезны для улучшения способности организма отражать определенные нежелательные чужеродные антитела и соединения, которые могут пытаться проникнуть в нашу систему.

    С точки зрения цены каждая бутылка NoctaLean доступна по базовой цене 70 долларов США. Каждая единица поставляется с 30 порциями и также имеет полную гарантию возврата денег.

    Щелкните здесь, чтобы заказать NoctaLean с официального сайта сегодня по самой низкой цене, возможной прямо сейчас

    Acidaburn

    Acidaburn — это пищевая добавка, которая помогает пользователям набирать вес с помощью комбинации фруктовых экстрактов. Формула была разработана бывшим снайпером Корпуса морской пехоты США по имени старший сержант Рэнди Уокер.

    В недавнем интервью Рэнди заявил, что благодаря своему уникальному предложению он смог помочь своей сестре сбросить колоссальные 80 фунтов (а также сбросить 11 дюймов) всего за 3 месяца. С точки зрения композиции, Рэнди заявил, что каждая капсула Acidaburn содержит черный грецкий орех, шелуху подорожника, алоэ вера, бентонитовую глину, льняное семя (семена), чернослив (фрукты), овес, пробиотики Acidophilus, яблочный пектин и глюкоманнан (фрукты). ).

    Некоторые из наиболее распространенных преимуществ, связанных с вышеуказанными ингредиентами, включают:

    Черный грецкий орех содержит определенные полезные для здоровья EFAs, которые могут позволить пользователям быстро прийти в форму.

    Алоэ вера — это натуральное очищающее средство, которое, как было установлено, помогает вывести из организма широкий спектр вредных бактерий, токсинов и других вредных агентов.

    Acidophilus — это хорошо известный и высоко ценимый пробиотический агент, который может позволить пользователям укрепить свой кишечник и другие органы пищеварения в течение нескольких дней.

    Льняное семя — это естественный оптимизатор желудка, который может помочь в более быстром и оптимальном расщеплении сложных углеводов, жиров и других подобных нежелательных производных из организма.

    При этом на внешней этикетке продукта не указывается точная дозировка всех ингредиентов, которые были добавлены в смесь. Кроме того, по сравнению с рядом других продуктов для похудения, упомянутых в нашем списке, Acidaburn довольно дорогой. Тем не менее, он поставляется с гарантией возврата денег без вопросов на случай, если пользователи не будут довольны дополнительными результатами, полученными с его помощью.

    Щелкните здесь, чтобы заказать кислотный ожог с официального сайта сегодня по самой низкой цене, возможной прямо сейчас

    PhenQ

    PhenQ — это таблетка для похудения, которая может похвастаться большими вещами.Согласно официальному сайту компании, с его помощью похудели и пришли в форму более 190 000 человек. Однако мы не можем удостовериться в правдивости этих утверждений. При этом за последние годы добавка была продана в большом количестве бутылок, что указывает на тот факт, что она может быть довольно эффективной с точки зрения общей полезности.

    С производственной точки зрения, PhenQ может обеспечить быстрое, но устойчивое снижение веса следующими способами:

    • Он может помочь ускорить расщепление накопленных жиров за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя.
    • Он способен подавлять аппетит, что позволяет быстрее потреблять калории в организме.
    • Он может препятствовать накоплению жиров в организме, а также блокировать их производство.
    • Он содержит определенные нейронные оптимизаторы, которые могут помочь улучшить настроение и уровень энергии человека.

    Согласно заявлению производителя, употребляя одну таблетку в день, пользователи могут потерять до 7,24% жира, 3,44% избыточной массы тела и максимально увеличить врожденную способность к развитию мышц.

    Добавка в настоящее время стоит около 70 долларов за бутылку и за последние годы приобрела безумную популярность в Соединенных Штатах и ​​Великобритании.

    Щелкните здесь, чтобы заказать PhenQ с официального сайта сегодня по самой низкой цене, возможной прямо сейчас

    ProVen

    NutraVesta ProVen — одна из немногих добавок в нашем списке, которая использует антиоксиданты почти исключительно для того, чтобы помочь пользователям потерять масса. Помимо различных преимуществ по сжиганию жира, продукт также помогает предоставить организму широкий спектр других преимуществ, в том числе:

    • Он может помочь организму в укреплении его врожденных пищеварительных и метаболических механизмов.
    • Это может помочь повысить уровень иммунитета.
    • Он может помочь в более быстром расщеплении вредных жиров, сахаров и углеводов, которые обычно откладываются в определенных ключевых проблемных областях нашего тела (таких как бедра, грудь и т. Д.).

    С точки зрения композиции стоит упомянуть, что каждая порция ProVen содержит широкий спектр эффективных ингредиентов, таких как куркума, женьшень, чеснок и комплекс азиатских грибов.

    Каждая бутылка Proven в настоящее время доступна в Интернете по базовой цене 67 долларов США, при этом покупка нескольких бутылок позволяет пользователям получить дополнительные преимущества, связанные со скидками.Кроме того, каждая единица этого дополнения имеет полную гарантию возврата.

    Щелкните здесь, чтобы заказать NutraVesta ProVen с официального сайта сегодня по самой низкой цене, возможной прямо сейчас

    Окончательный вердикт о лучших добавках для похудения и таблетках для похудения в 2021 году

    Наши исследователи сделали все возможное, чтобы предоставить вам это тщательно изученный список лучших добавок для похудения на рынке прямо сейчас. В то время как наиболее важным компонентом, используемым в нашем рейтинге, было качество продукта, мы использовали множество других факторов, чтобы гарантировать, что наши продукты, получившие высший рейтинг, являются лучшими из лучших.Мы уделяем большое внимание качеству, потому что в конечном итоге эффективность добавки зависит от наличия четкого и прозрачного списка научно проверенных ингредиентов. Наши добавки самого высокого уровня выделяются тем, что они показали успех в использовании мощных ингредиентов для ускорения обмена веществ и бодрости организма.

    Тщательно проанализировав все последние научные данные об этих продуктах, мы решили предоставить нашим читателям список самых качественных добавок для похудения.Мы обнаружили, что существуют научные данные, позволяющие предположить, что определенные натуральные ингредиенты могут способствовать повышению метаболической функции. Пробиотики, которые обычно содержатся в ведущих добавках, особенно хороши для увеличения присутствия полезных бактерий в кишечнике и улучшения пищеварения.

    Для миллионов людей, которые боролись с потерей веса, индустрия пищевых добавок может предложить столь необходимое облегчение. Неблагоприятные последствия для здоровья, вызванные длительным ожирением, хорошо задокументированы и могут отнять у вас годы жизни.Ожирение может привести к ужасным состояниям, включая сердечные заболевания, проблемы с почками и диабет, а также к обширному списку дополнительных неблагоприятных последствий для здоровья.

    Похудание может стать прекрасным инструментом для улучшения вашего физического, социального и психического здоровья. С приближением конца социальных изоляционных ограничений появляется возможность показать себя остальному миру. Когда это происходит, разве вы не должны выглядеть и чувствовать себя лучше?

    Подчеркнем, что таблетки для похудения — это не волшебство.Они не могут гарантировать потерю веса или более долгую жизнь, просто принимая их. Лучший способ гарантировать, что вы похудеете, — это создать диету, при которой сжигается больше калорий, чем вы потребляете, и поддерживать здоровый образ жизни. Упражнения и здоровая диета неизменно считаются одними из лучших способов похудеть, но это не единственные доступные варианты. Похудение — это разные проблемы в зависимости от человека, и многие пришли к выводу, что добавки для похудения очень эффективны для них.

    Еще раз напомним, что вы не ошибетесь с одной из лучших таблеток для похудения и добавок для сжигания жира на 2021 год:

    Использование некоторых добавок в этом подробном руководстве может помочь вам повысить метаболизм и достичь здорового состояния. масса.Исследования показали, что наш метаболизм однозначно связан с тем, как наше тело сжигает жир, и раскрытие секретов мощного метаболизма, который быстро сжигает жир, стало предметом исследований в течение многих лет. Наука, лежащая в основе этих таблеток, является результатом обширных исследований по созданию эффективных формул, предназначенных для ускорения похудания. Если это звучит для вас правильно, то добавки могут стать ценным активом на вашем пути к похуданию и более здоровому образу жизни. Мы всегда настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки или продукты, которые повлияют на ваше тело.

    Это руководство по обзору потребителей будет обновляться по мере появления на рынке новых формул и продуктов, чтобы быть уверенным, что оно всегда является наиболее точным отображением лучших добавок для похудения и таблеток для похудения, представленных на рынке в 2021 году.

    Официальный веб-сайт: https://gobiofit.com/video/

    Контактная информация: BioFit ProBiotic

    Эл. Почта: [email protected]

    Телефон: 1-866-460-6008 (24/7)

    О компании MarketingByKevin.com

    Этот обзор продукта опубликован Marketing By Kevin. Обзоры Marketing By Kevin исследуются и формулируются группой опытных защитников естественного здоровья, которые годами посвятили себя поиску продуктов для здоровья и оздоровительных программ самого высокого качества. Следует отметить, что любая покупка на этом ресурсе осуществляется на ваш страх и риск. Рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным профессиональным практикующим врачом, прежде чем делать заказ сегодня, если есть какие-либо дополнительные вопросы или проблемы.На любой заказ, оформленный по ссылкам в этом выпуске, распространяются все положения и условия предложения официального сайта. Вышеуказанная исследуемая информация не несет никакой прямой или косвенной ответственности за ее точность.

    Раскрытие информации для аффилированных лиц:

    Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии для Marketing By Kevin, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат для вас. Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

    Заявление об отказе от ответственности:

    Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют надежный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы после подробностей обзора, представленных выше. Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами.Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Поддержка продукта: [email protected]

    Контакт для СМИ: [email protected] 

     
     
     Лучшие добавки для сжигания жира [Список 2021] 
     
     В этой статье содержатся партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам.Вы устали никогда не достигать своего новогоднего решения — наконец увидеть здоровую цифру на весах? Вы не одиноки! Есть миллионы людей, которые проводят бесчисленные часы, соблюдая диету и программы упражнений, только для того, чтобы получить минимальные результаты или вообще не получить их. 
     
     Хотя диета и упражнения являются важными составляющими похудания, вам может потребоваться добавить еще один инструмент в свой ежедневный режим: добавки для сжигания жира. С правильным сжигателем жира вы похудеете быстрее и эффективнее! Наблюдение за уменьшением вашего веса на весах и в зеркале поможет вам достичь желаемого веса! 
     
     Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших сжигателей жира, доступных сегодня на рынке.
     
     Топ-3 сжигателя жира 
     
     1. Вяз и рожь — высочайшее качество и лучший результат 
     
     2. Масло Verma Farms Energy CBD — лучшее термогенное сжигание жира 
     
     3. Подходит для сжигания жира Affinity Lean Fat Burner — специально разработано для женщин 
     
     Факторы, которые следует учитывать при поиске эффективного сжигателя жира 
     
     На рынке представлены десятки и десятки средств сжигания жира. Итак, как узнать, какой продукт лучше всего подходит для вас? Вот несколько советов, которые следует учитывать при выборе качественного жиросжигателя.
     
     Состав: одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при выборе жиросжигателя, являются ингредиенты. В идеале вам следует выбирать продукт, в состав которого входят эффективные ингредиенты, которые доказали свою полезность для снижения веса. Вы также захотите посмотреть количество каждого ингредиента, предлагаемого в дозировке. 
     
     Остерегайтесь искусственных ингредиентов, которые могут нанести вред. И последнее, но не менее важное: проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, могут ли какие-либо ингредиенты повлиять на ваше здоровье или какие-либо другие лекарства, которые вы в настоящее время принимаете.
     
     Когда на рынке так много сжигателей жира, как узнать, какой из них выбрать? Вот несколько советов, которые помогут вам: 
     
     Тип: Жиросжигатели бывают разных типов. Эти продукты действуют в организме по-разному, сжигая жир. Вот некоторые из наиболее распространенных типов, о которых вам нужно знать. 
     
     ● Средства для подавления аппетита. В этом типе сжигателей жира используются ингредиенты, которые заставляют вас дольше чувствовать сытость, что сводит к минимуму риск переедания.Чем меньше вы едите, тем легче сжигать лишний жир. 
     
     ● Термогенные сжигатели жира — Термогенные сжигатели жира увеличивают выработку организмом тепла в результате метаболических процессов. Повышение температуры тела может способствовать сжиганию жира и эффективному использованию жира, тем самым способствуя снижению веса. 
     
     ● Блокаторы жира — Блокаторы жира действуют, не позволяя организму усваивать жиры. С этим типом добавки для сжигания жира все лишние жиры выводятся из организма через дефекацию. Это предотвращает превращение лишнего жира в жировую ткань.
     
     ● Жиросжигатели без стимуляторов. Этот вид жиросжигающих добавок не содержит стимуляторов, таких как кофеин. Жиросжигатели без стимуляторов подавляют аппетит и сжигают жир, но не обладают свойствами повышения энергии. 
     
     Цена: Как и следовало ожидать, добавки для сжигания жира также доступны по разным ценам. Цена продукта может зависеть от типа, формулы, количества порций и даже производителя продукта. Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, вам нужно покупать оптом.
     
     Форма: Жиросжигающие добавки доступны во многих различных формах, включая капсулы, порошки и чаи. Выбирая товар, выберите тот, который предлагает наиболее удобную для вас форму. Если вы не любите принимать таблетки, подумайте об альтернативной форме. 
     
     3 Best Fat Burner: Обзоры 
     
     1. Elm & Rye — лучший в целом и самый эффективный 
     
     Обзор бренда 
     
     Elm & Rye Fat Burner предлагает добавку два по цене одного, которая подавляет аппетит и сжигает жир.Этот продукт создан с использованием только натуральных ингредиентов и является отличным вариантом для начала вашего пути к снижению веса. После приема Elm & Rye Fat Burner вы ощутите преимущества увеличения своей энергии, ускорения обмена веществ и увеличения количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. 
     
     Жиросжигатель Elm & Rye Fat Burner безопасен и эффективен для мужчин и женщин. 
     
     Состав 
     
     Экстракт зеленого кофе 
     
     Экстракт зеленого кофе получают из необжаренных кофейных зерен.Этот ингредиент помогает сжигать жир с помощью холрогенной кислоты. Этот полифенол показал свою эффективность в снижении уровня сахара в крови, а также в снижении сопутствующего всплеска инсулина. Хольрогеновая кислота также препятствует усвоению организмом некоторых углеводов, содержащихся в пище. Было доказано, что он эффективен при похудении у пациентов с ожирением. 
     
     Экстракт зеленого чая 
     
     Экстракт зеленого чая получают из неокисленных чайных листьев. Полифенол в чайных листьях, известный как галлат эпигаллокатехина, может помочь организму более эффективно сжигать калории.Эпигаллокатехин также может быть эффективным для уменьшения повреждения клеток и мышечной усталости. 
     
     Кофеин 
     
     Кофеин — это натуральная добавка, которая содержится в кофе, чае и даже некоторых продуктах. Кофеин является эффективным средством подавления аппетита, которое сдерживает чувство голода. Кофеин также ускоряет процесс расщепления жира на энергию, что повышает температуру тела, и вы сжигаете больше калорий. 
     
     L-теанин 
     
     L-теанин — это встречающаяся в природе аминокислота, которая, как было показано, увеличивает производство ГАМК.ГАМК — нейромедиатор, участвующий в производстве энергии. Высокий уровень энергии является обязательным при попытках похудеть. 
     
     Витамины B3, B6 и B12 
     
     Витамины — это строительные блоки здорового тела. На пути к снижению веса вы хотите убедиться, что ваше тело имеет доступ ко всем витаминам, которые ему необходимы для работы на оптимальном уровне. Недостаток некоторых витаминов может препятствовать снижению веса. 
     
     Например, недостаток любого из витаминов группы B может истощить уровень энергии и замедлить метаболизм.
     
     Действительно ли это работает? 
     
     Жиросжигатель Elm & Rye Fat Burner предлагает оптимальное сочетание мощных ингредиентов, что делает его незаменимым инструментом для похудения. Различные исследования показали, что натуральные ингредиенты эффективны в подавлении аппетита, ускорении обмена веществ и уменьшении усвоения жира организмом. 
     
     Эта добавка для сжигания жира также поддерживает эффективные тренировки. Упражнения — важная часть похудения, так как они помогают избавиться от жира, а также увеличивают мышечную массу! Чем больше у вас мышц, тем лучше.Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и благодаря им вы будете выглядеть стройнее и сильнее. 
     
     Плюсы: 
     
     ● Предлагает многогранный подход к похудению. 
     
     ● Использует полностью натуральные ингредиенты, полученные из экологически чистых источников. 
     
     ● Научно доказано, что все ингредиенты способствуют снижению веса. 
     
     ● Проверено третьей стороной на качество и эффективность. 
     
     ● Изготовлено этичной компанией. 
     
     ● Может использоваться как мужчинами, так и женщинами.
     
     Минусы: 
     
     ● Кофеин является одним из основных ингредиентов, поэтому эту добавку можно принимать только в течение дня. Принимая эту добавку вечером, вы не сможете уснуть и повлияете на ночной режим сна. 
     
     ● Некоторые ингредиенты могут отрицательно взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять этот продукт в свой распорядок дня. 
     
     Увеличьте свой вес, заказав сжигатель жира Elm & Rye Fat Burner! 
     
     2. Масло Verma Farms Energy CBD (с ашвагандой) 
     
     Обзор бренда 
     
     Масло Verma Farms Energy CBD является наиболее эффективным долгосрочным дополнением к любому режиму похудания.При регулярном приеме масло CBD может ускорить обмен веществ, снизить аппетит и даже уменьшить боль. С маслом Verma Farms CBD вы получите сладкое, ароматное лакомство, которое будет ощущаться как здоровое утро или полдень. 
     
     Verma Farms — один из ведущих брендов в отрасли CBD. Эта компания предлагает продукты, изготовленные из всех натуральных ингредиентов, включая CBD широкого спектра действия, который не содержит THC. Масло Verma Farms CBD производится из выращенных в США растений конопли, и каждое масло создано для обеспечения превосходного вкусового профиля, вдохновленного шеф-поваром.
     
     В отличие от других брендов, Verma Farms предлагает широкий выбор масляных ароматизаторов. Поскольку CBD не совсем приятный на вкус, Verma Farms придала маслу восхитительный фруктовый вкус, который пробудит ваш разум, тело и душу. 
     
     Ингредиенты 
     
     Список ингредиентов варьируется в зависимости от нефтепродукта CBD. Этот список ингредиентов охватывает наиболее часто используемые ингредиенты в маслах CBD Verma Farms. 
     
     • CBD широкого спектра действия
 
     
     • Конопляное масло
 
     
     • Масло MCT
 
     
     • Натуральный ароматизатор
 
     
     • Ашваганда
 
     
     • B12
 
     
     Этот масляный продукт CBD может быть идеальным для тех, кто хочет сжигать жир, так как он может помочь вам справиться с тренировками и преодолеть ужасный спад в середине дня.
     
     А реально работает? 
     
     При использовании в сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями вы увидите результаты. Принимая масло CBD, важно оставаться последовательным. Придерживайтесь своего плана похудания, и вы начнете видеть, как весы движутся в правильном направлении. 
     
     Каждый получит уникальный опыт при приеме масла CBD. Использование масла CBD для похудения требует последовательности и терпения. Вы также должны быть готовы принимать другие решения, касающиеся здорового образа жизни, например, придерживаться здоровой диеты и придерживаться плана упражнений, чтобы сжечь жир и похудеть.
     
     Плюсы 
     
     • Предлагаются восхитительные вкусы, включая арбуз, манго, персик, ананас, клубнику, лимонный лайм и мяту.
 
     
     • Легко и удобно брать
 
     
     • Не содержит THC
 
     
     • Легко дозировать
 
     
     • Обладает быстрыми побочными эффектами.
 
     
     Минусы 
     
     • Побочные эффекты длятся не так долго, как другие продукты CBD
 
     
     • Некоторым людям может не понравиться глотание масла.
 
     
     В целом, Verma Farms — лучшее масло CBD для сжигания жира и любых других преимуществ, которые вы, возможно, ищете.Найдите аромат, который вам нравится, используйте продукт регулярно, и вы обязательно сбросите несколько фунтов. 
     
     3. Fit Affinity Lean Fat Burner для нее — специально разработан для
Женщины 
     
     Обзор бренда 
     
     Lean Fat Burner for Her от Fit Affinity — это жиросжигающая добавка, созданная специально для женщин! Этот продукт доступен в форме капсул, что делает его удобным вариантом для плотных графиков. Постный сжигатель жира для нее — отличное дополнение к любому путешествию по снижению веса, предлагая ингредиенты, которые повышают энергию и улучшают способность тела сжигать жир.
     
     Он содержит полностью натуральные жиросжигающие ингредиенты и доказал свою эффективность как с упражнениями, так и без них! Lean Fat Burner for Her производится в США на предприятии, зарегистрированном FDA, которое соответствует всем стандартам GMP. 
     
     Пытаетесь ли вы сбросить 5 или 50 фунтов, этот продукт может стать огромным преимуществом на вашем пути к снижению веса. Всего две капсулы в день помогут добиться заметных результатов. 
     
     Ингредиенты 
     
     Кайенский порошок 
     
     Натуральное растение, которое доказало свою эффективность в снижении веса.Кайенский перец может ускорить обмен веществ, снизить аппетит и сжечь больше калорий. 
     
     Экстракт порошка листьев зеленого чая 
     
     Экстракт листьев зеленого чая получают из высушенных листьев зеленого чая. Он содержит кофеин, а также антиоксидантные соединения. Экстракт зеленого чая может повысить уровень энергии, а также обмен веществ. 
     
     Кофеин 
     
     Кофеин ускоряет обмен веществ и увеличивает способность организма сжигать жир. Это также может способствовать более эффективным тренировкам, давая телу заряд энергии.
     
     Карнитин (ацетил L-карнитин гидрохлорид) 
     
     L-карнитин — один из самых известных жиросжигателей. Он играет важную роль в том, чтобы помочь организму эффективно сжигать жир, что предотвращает превращение жира в жировую ткань. 
     
     Холин 
     
     Холин, являющийся витамином B, помогает организму лучше использовать жиры, сжигая их и используя их для получения энергии. Это также помогает в эмульгировании и растворении холестерина и жиров. 
     
     Advantra-Z Citrus Aurantium Powder Extract 
     
     Также известный как порошок горького апельсина, этот ингредиент ускоряет частоту сердечных сокращений и повышает кровяное давление, что увеличивает сжигание калорий в организме.
     
     Экстракт порошка семян какао 
     
     Порошок семян какао может снизить аппетит, регулировать потребление энергии и усилить чувство сытости и окисление жиров. Он также богат полифенолами, которые уменьшают воспаление, снижают кровяное давление, улучшают уровень холестерина и улучшают кровоток. Этот ингредиент также обладает антиоксидантным действием, защищая организм от свободных радикалов. 
     
     Экстракт порошка гуггула 
     
     Порошок экстракта гуггула подавляет чувство голода за счет повышения уровня лептина, а также снижения уровня грелина.Этот ингредиент поможет вам почувствовать себя сытым и насыщенным, что автоматически снизит количество потребляемых калорий. 
     
     Альфа-липоевая кислота 
     
     Альфа-липоевая кислота может способствовать снижению веса за счет уменьшения потребления пищи и увеличения расхода энергии. 
     
     Это действительно работает? 
     
     Lean Fat Burner for Her может помочь вам похудеть, потому что он поддерживает многие процессы организма, которые способствуют сытости, сжиганию жира и повышению уровня энергии. Порошок экстракта гуггула поможет вам почувствовать сытость, и вы будете меньше есть, что переведет ваше тело в режим сжигания жира.
     
     Другие ингредиенты, такие как кофеин и экстракт листьев зеленого чая, повышают метаболизм и повышают уровень энергии. 
     
     Самое приятное то, что эта добавка гарантирует потерю веса, с упражнениями или без них. Конечно, тренируясь, вы сжигаете больше калорий и улучшаете общее состояние здоровья. 
     
     Чтобы этот продукт подействовал, обязательно принимайте две капсулы утром. Большинство людей видят результаты в течение 15 дней после использования Lean Fat Burner для нее. 
     
     Плюсы: 
     
     ● Повышает метаболизм и уровень энергии.
     
     ● Помогает дольше чувствовать сытость. 
     
     ● Помогает организму лучше усваивать жиры, предотвращая накопление жира. 
     
     ● Борется с перееданием. 
     
     ● Сделано в США. 
     
     ● Предлагает 100% гарантию удовлетворения. 
     
     ● Работает с упражнениями или без них. 
     
     Минусы: 
     
     ● Содержит кофеин и другие стимуляторы, которые могут мешать режиму сна. 
     
     ● Необходимо принимать после еды.
     
     ● Форма капсулы может понравиться не всем. 
     
     Как работают жиросжигатели? 
     
     Жиросжигатели предназначены для похудания с помощью различных методов. Эти методы включают: 
     
     ● Ускорение метаболизма. 
     
     ● Подавляет аппетит и способствует полноте. 
     
     ● Повышение термогенеза. 
     
     ● Повышение уровня энергии. 
     
     ● Более эффективное сжигание жира. 
     
     ● Регулирование основных гормонов.
     
     Каждый из этих методов увеличивает вашу способность похудеть. Однако для достижения наилучших результатов вам следует соблюдать диету и режим физических упражнений. Придерживаясь здорового и полноценного питания наряду с обычными физическими упражнениями, вы увидите большие улучшения на шкале и в зеркале. 
     
     Жиросжигающие добавки — это не волшебство. Если вы продолжаете придерживаться плохой диеты и минимально тренируетесь, вы ведете образ жизни, который способствует накоплению жира при очень небольших расходах энергии. 
     
     Жиросжигатели помогают сжигать жир, повышают уровень энергии и ускоряют обмен веществ.Эти добавки могут даже помочь вам лучше спать, что увеличивает вашу способность более эффективно терять вес. 
     
     Также важно помнить, что жиросжигатели работают по-разному. Некоторые подавляют аппетит, а другие регулируют гормоны. 
     
     Кому подходят жиросжигатели? 
     
     Соблюдали ли вы диету и режим физических упражнений в течение недель, может быть, даже месяцев, только для того, чтобы увидеть очень незначительные результаты? Если вы хотите похудеть, сжигатели жира — отличный вариант для вас.
     
     Как обсуждалось ранее, сжигатели жира — это то, что следует использовать в сочетании с диетой и физическими упражнениями. Они не заменяют ни один из этих методов похудания. 
     
     При регулярном приеме жиросжигатели могут повысить уровень энергии, ускорить обмен веществ и помочь организму сжигать жир быстрее и эффективнее. 
     
     Вы теряли немного фунтов или, что еще хуже, совсем не теряли даже при строгой диете и режиме физических упражнений? Если да, то вам следует использовать жиросжигатели. 
     
     Некоторые жиросжигатели могут также снизить тягу к сладким, нездоровым закускам, которые могут нарушить ваш рацион.Благодаря дополнительной энергии, которую предлагают жиросжигатели, вы получите больше от тренировок, что также улучшит потерю веса. 
     
     Жиросжигатели безопасно использовать как для мужчин, так и для женщин. Однако на рынке есть некоторые продукты, ориентированные на гендерную специфику. Например, некоторые могут содержать ингредиенты, вызывающие нежелательные эффекты, такие как повышение уровня мужских гормонов у женщин. 
     
     Сжигатели жира также могут помочь вам лучше спать по ночам. Качественный сон — важная часть похудания. Когда вы устали, у вас больше шансов перекусить и перекусить нездоровой пищей.У вас также будет меньше энергии для тренировки. 
     
     Если вы спортсмен, студент колледжа или родитель, сжигатели жира — отличное дополнение к вашему режиму похудения. 
     
     Как максимально использовать добавки для сжигания жира? 
     
     Регулярный прием добавок для сжигания жира может помочь в похудании. Однако есть некоторые другие шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы получить наилучшие и самые безопасные результаты. 
     
     Проконсультируйтесь с врачом 
     
     Не все сжигатели жира предназначены для всех.Безопаснее всего проконсультироваться с профессиональным практикующим врачом, который может изучить вашу историю болезни, чтобы определить, какой тип лучше всего подходит для вас. 
     
     Медицинский работник также может определить любые вредные ингредиенты, которые могут негативно взаимодействовать с вашим телом, или другие лекарства / добавки, которые вы принимаете. 
     
     Медицинский работник также может помочь с планированием тренировок и достижением целей по снижению веса. 
     
     Составьте план похудания 
     
     Прочный план похудания — необходимость, если вы серьезно относитесь к похудению.Это включает в себя, когда и что вы едите, а также время, в которое вы должны принимать ежедневные добавки. 
     
     Для начала убедитесь, что вы следуете инструкциям на упаковке добавки для достижения наилучших результатов. Не превышайте рекомендованную дозировку, это может быть опасно. 
     
     Вы также захотите составить план питания и тренировок на неделю. Убедитесь, что то, что вы выбрали, соответствует типу жиросжигателя, который вы принимаете. Например, если ваш жиросжигатель подавляет аппетит, вы можете принимать его между приемами пищи, чтобы подавить тягу к еде.
     
     Или, если ваш жиросжигатель повышает энергию, примите его перед тренировкой, чтобы вы могли тренироваться дольше и тяжелее для достижения максимальной потери веса. 
     
     Соблюдайте сбалансированную диету 
     
     Плохое несбалансированное питание не поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Вам необходимо придерживаться диеты, включающей белки, жиры и углеводы, чтобы ваше тело получало все необходимые ему витамины и питательные вещества. 
     
     Полноценный организм также лучше усваивает все ингредиенты, входящие в состав жиросжигателя.Это делает их более эффективными. 
     
     Изучая свой рацион, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий, и внимательно следите за потреблением сахара. Употребление слишком большого количества калорий значительно затруднит похудение. 
     
     Также важно пить много воды в течение дня, особенно в те дни, когда вы тренируетесь! Выпивайте не менее 8 стаканов в день, но чем больше вы выпьете, тем лучше. Вода удерживает вас от обезвоживания и сытости. 
     
     Продолжайте тренировки 
     
     Физические упражнения улучшают обмен веществ и повышают способность вашего тела сжигать жир.Регулярные тренировки также будут поддерживать высокий расход энергии, что сводит к минимуму риск накопления жира в организме. 
     
     Нет неправильных или правильных способов тренировок. На самом деле лучше все перемешать! Один день ходите, а другой поднимайте тяжести. Как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные тренировки полезны в вашем стремлении похудеть. 
     
     Будьте последовательны 
     
     Суть любого успешного пути к снижению веса — оставаться последовательным. Намного труднее сбросить лишний вес, если вы пропускаете приемы сжигания жира, едите много нездоровой пищи или тренируетесь только раз в неделю.
     
     Хотя могут потребоваться недели, чтобы увидеть заметные результаты, придерживайтесь этого! Помните, похудение — это марафон, а не весна. Будьте последовательны, оставайтесь позитивными и помните, что конечная цель — быть здоровее и счастливее. 
     
     Безопасны ли жиросжигатели? Есть ли у них побочные эффекты? 
     
     На рынке существует бесконечное количество сжигателей жира, но не все из них безопасны. В идеале вам следует выбрать жиросжигатель, который содержит полностью натуральные ингредиенты, такие как Elm & Rye Fat Burner.С натуральными ингредиентами риски намного ниже. 
     
     Натуральные жиросжигатели в целом безопасны, поскольку не содержат искусственных ингредиентов. Натуральные ингредиенты улучшают ваше здоровье и заставляют ваше тело работать лучше, чем раньше! 
     
     Лучший способ выбрать безопасный жиросжигатель — это посмотреть на его ингредиенты. Если есть какие-то добавки или наполнители, то вам захочется найти другой продукт. 
     
     Искусственные ингредиенты повышают риск бессонницы, аллергии и могут даже повысить уровень беспокойства.Однако стоит отметить, что натуральные жиросжигатели не всегда лишены побочных эффектов. Некоторые ингредиенты могут вызывать нервозность, взаимодействовать с лекарствами и вызывать плохую реакцию. 
     
     Они также могут влиять на эффективность других лекарств и добавок. Например, избегайте приема жиросжигателей, содержащих добавки, одновременно с приемом лекарств, укрепляющих нервную систему. 
     
     Беременным и кормящим матерям также следует избегать приема добавок для сжигания жира. Тем, у кого уже есть заболевания, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо жиросжигатели.
     
     Часто задаваемые вопросы 
     
     Что такое жиросжигатели? 
     
     Как следует из названия, жиросжигатели — это добавки, предназначенные для ускорения метаболизма жиров. Они работают за счет увеличения скорости обмена веществ, температуры тела и расхода энергии. 
     
     Жиросжигатели также могут предотвратить увеличение веса, предотвращая превращение накопленного жира в жировую ткань. 
     
     Как долго мне следует принимать жиросжигатели? 
     
     Жиросжигатели следует принимать до тех пор, пока вы не достигнете желаемых целей по снижению веса. Если вы принимаете жиросжигатели месяцами, лучше делать перерывы.Таким образом, ваше тело не станет толерантным к ингредиентам. 
     
     Сколько я потеряю в весе при использовании жиросжигателя? 
     
     Похудение во многом зависит от многих факторов, в том числе от вашей диеты и физических упражнений, физиологии вашего тела и, конечно же, от типа жиросжигателя, который вы принимаете. 
     
     Результаты будут отличаться. Некоторые проиграют быстрее, чем другие, но всегда помните о своей долгосрочной цели. 
     
     Нужно ли мне выполнять упражнения и соблюдать диету при использовании жиросжигателей? 
     
     Да, жиросжигатели — не чудо.При использовании этих добавок вы должны не только заниматься спортом, но и соблюдать план здорового питания. Жиросжигатели не предназначены для усиления эффекта от выбора здорового образа жизни. 
     
     Заключение 
     
     Жиросжигатели — эффективный способ избавиться от жира, особенно в сочетании с диетой и режимом физических упражнений. Обязательно принимайте правильную дозировку, чтобы получить желаемый результат. 
     
     Перестаньте бороться с упрямым жиром, который, кажется, просто не исчезнет! Жиросжигающие добавки — отличное дополнение к вашему режиму похудания, так что вы, наконец, можете увидеть некоторые результаты.При этом вы обязательно увидите отличные результаты, приняв Elm & Rye Fat Burner, Oxyshred Thermogenic Fat Burner — лучший термогенный сжигатель жира или Fit Affinity Lean Fat Burner — специально разработанный для женщин. 
     
     Помните, выбирайте полностью натуральные добавки для сжигания жира, чтобы вы могли успешно похудеть. С правильной добавкой будет намного легче заниматься спортом, придерживаться здоровой диеты и сбросить лишние килограммы. 
     
     10 лучших таблеток для похудения и диетических добавок, которые вы можете купить в 2021 году 
    
        
            







    
        
            
    

        

        
         
     Рынок наполнен всевозможными решениями для похудения, от модных диет до таблеток для похудания, которые претендуют на звание лучшего продукта.Просеивать все, что может быть непросто, поэтому мы нашли время, чтобы найти  лучшие таблетки для похудения, которые действительно работают . 
     
     Также важно тщательно изучить каждый продукт, чтобы убедиться, что он не принесет больше вреда, чем пользы. Каждый из упомянутых продуктов имеет положительные отзывы пользователей, а также свои плюсы и минусы. Итак, вы можете решить, подходит ли он вам. 
     
     Лучшие таблетки для похудения: первый взгляд 
     
       
    1.  
       Лучшие таблетки для похудения в целом — PhenQ 
       
      2.  
    2.  
       Лучшие таблетки для похудения для женщин — LeanBean 
       
      3.  
    3.  
       Лучшие термогенные таблетки для похудения — Мгновенное нокаут 
       
      4.  
    4.  
       Популярные низкие стимуляторы для похудания — Burn Lab Pro 
       
      5.  
    5.  
       Лучшие таблетки для подавления аппетита — Zotrim 
       
      6.  
     
     
     1.PhenQ — Лучшие таблетки для похудания в целом    
      Плюсы  
     
      Минусы  
     
     PhenQ — это эффективная добавка для похудания, производимая известной компанией по снижению веса: Wolfson Berg Limited. Это полностью натуральные таблетки для похудения, в состав которых входят ингредиенты, которые ограничивают накопление жира, а также способствуют термогенезу. 
     
     Хотя это немного дорого, нельзя отрицать, что PhenQ поможет вам сжигать жир и ускорить метаболизм, при этом удовлетворяя энергетические потребности вашего тела.Некоторые из его эффективных ингредиентов включают A-lacy Reset, карбонат кальция, нопал, безводный кофеин и хром. 
     
      Побочные эффекты:  Не все возможные побочные эффекты от PhenQ известны; но некоторые пользователи испытали легкие эффекты, такие как тошнота и головные боли. 
     
     Но в целом отзывы были положительными, некоторые пользователи даже утверждали, что потеряли от двух до пяти фунтов всего за пару недель! 
     
     
     2. LeanBean — Be   st Таблетки для похудения для женщин    
      Плюсы  
     
      Против  
     
     Созданный в Великобритании, LeanBean является сжигателем жира номер один для женщин.Он не только содержит ингредиенты для сжигания жира и подавления аппетита, такие как зеленый кофе Garcinia Cambogia и Acai Berry, но также содержит такие витамины, как B6 и B12. LeanBean в настоящее время доступен только на официальном сайте. 
     
      Побочные эффекты:  Не все возможные побочные эффекты известны; но некоторые пользователи сообщали о побочных эффектах, таких как тошнота и дрожь от кофеина. Однако это, похоже, происходит, если пользователи принимают слишком много таблеток. 
     
     В целом отзывы были положительными, и многие женщины утверждали, что потеряли несколько фунтов и купят еще одну бутылку.
     
     
     3. Мгновенный нокаут — лучшие термогенные таблетки для похудания    
      Плюсы  
     
      Минусы  
     
     Мгновенный нокаут работает за счет увеличения метаболизма и сжигания накопленного жира в организме. Он лучше всего работает в качестве предтренировочной добавки из-за высокого содержания стимуляторов, которые могут сделать ваши тренировки более интенсивными. Однако из-за большого количества кофеина людям, чувствительным к стимуляторам, следует избегать этого продукта.
     
      Побочные эффекты:  Не все возможные побочные эффекты известны, однако   Instant Knockout содержит изрядное количество кофеина, что может быть проблемой для людей, чувствительных к кофеину. 
     
     Тем не менее, Instant Knock имеет множество положительных отзывов пользователей, в основном при использовании в качестве добавки перед тренировкой. Однако другие жаловались, что у них это не сработало. 
     
     
     4. Burn Lab Pro — популярные таблетки для похудения с низким содержанием стимуляторов    
      Плюсы  
     
      Минусы  
     
     Созданный Opti-Nutra, Burn Lab Pro — это низкостимулирующее средство для похудания, которое может содержать всего восемь ингредиентов. поможет вам избавиться от жира.К ним относятся кальций, HMB, экстракт кайенского перца и Coleus Forskohlii. Тем не менее, его главный ингредиент — хром, который помогает поддерживать здоровый обмен веществ и помогает поддерживать надлежащий уровень сахара в крови. 
     
      Побочные эффекты:  Не все потенциальные побочные эффекты известны, и хотя Burn Lab Pro не содержит никаких стимуляторов, этот продукт не следует принимать лицам младше 18 лет или беременным. 
     
     Кроме того, он не содержит дополнительных витаминов, поэтому пользователи должны убедиться, что вместе с ним получают достаточно витаминов и минералов.
     
     
     5. Zotrim — Лучшие таблетки для подавления аппетита   
      Плюсы  
     
      Против  
     
       
    •  
       Высокое количество кофеина 
       
      •  
    •  
       Диуретик 
       
      •  
     
     Таблетки Zotrim содержат ингредиенты, способствующие термогенезу. вы сжигаете калории. Эти таблетки также работают как естественный стимулятор мозга, поскольку зеленый чай способствует улучшению когнитивных способностей и улучшению концентрации внимания. Однако эти таблетки содержат огромное количество кофеина, около 6% на таблетку для похудения.
     
      Побочные эффекты:  Хотя не все побочные эффекты этого продукта известны, некоторые пользователи, особенно люди с чувствительностью к кофеину, жаловались на изжогу, головные боли и тошноту. 
     
     Тем не менее, у Zotrim есть положительные отзывы от Farrinstiute, в которых написано, что они являются одними из лучших средств для подавления аппетита, чтобы чувствовать себя более энергичным без болезненных побочных эффектов. 
     
     
     6. Hydroxycut Hardcore Elite   
      Плюсы  
     
      Минусы  
     
     Таблетки для похудания Hydroxycut Hardcore Elite разработаны, чтобы помочь вам быстро и эффективно похудеть.Его главный ингредиент — canephora robusta, который содержит большое количество кофеина, достаточного для повышения вашего метаболизма, уровня энергии и термогенеза добавок для сжигания лишних калорий. 
     
      Побочные эффекты:  Хотя не все потенциальные побочные эффекты известны, большинство пользователей сочли Hydroxycut очень эффективным в своем путешествии по снижению веса, а некоторые испытали значительный прилив энергии. Однако из-за высокого содержания кофеина у других может возникнуть тошнота или головная боль. 
     
     Лицам младше 18 лет, беременным или чувствительным к кофеину следует избегать употребления этого продукта.
     
     
     7. Alli Weight Loss Pills — Лучшие добавки для похудания, одобренные FDA    
      Плюсы  
     
      Против  
     
     Alli Weight Loss Pills существуют уже некоторое время и являются единственными утвержденными FDA безрецептурными препаратами. добавки для похудания. Эти блокаторы жира, также известные как орлистат, работают, предотвращая всасывание по крайней мере 25% потребляемых жиров, помогая вам сжигать лишние калории. 
     
     Хотя это довольно дорого, он отлично подходит для людей, которые не любят таблетки с кофеином или другие термогенные добавки.
     
      Побочные эффекты:  Хотя не все потенциальные побочные эффекты известны, активный ингредиент Алли, Орлистат, может вызывать некоторые побочные эффекты у людей, при этом некоторые пользователи сообщают о дискомфорте в животе. В этом случае вам следует прекратить прием таблеток и обратиться к врачу за дополнительной консультацией. 
     
     Покупатели в целом довольны этим продуктом, и он помог многим похудеть. Однако пользователи также предупреждают, что нужно быть осторожными, так как эти таблетки заставят вас чаще ходить в туалет.
     
     
     8. Orphic Nutrition Garcinia Cambogia Pills    
      Pros  
     
      Cons  
     
     Эти таблетки для похудения с экстрактом гарцинии камбоджийской содержат гидроксицитриновую кислоту, которая очень хорошо действует как естественное подавление аппетита. Он утверждает, что ускоряет ваш метаболизм и повышает уровень энергии, обеспечивая дополнительный толчок во время тренировки. 
     
     С другой стороны, он не содержит дополнительных витаминов, но не содержит кофеина, что является хорошей новостью для людей, чувствительных к стимуляторам.
     
      Побочные эффекты:  В целом не все возможные побочные эффекты известны, но Garcinia Cambogia действительно имеет некоторые эффекты, такие как боль в суставах. Тем не менее, он подходит для большинства людей, поскольку на 100% натуральный. 
     
     Несмотря на это, отзывы пользователей об этом продукте неоднозначны. В то время как некоторые люди добились значительных результатов в своем пути к снижению веса, другие утверждают, что ничего не изменилось. Это действительно зависит от того, как каждый человек реагирует на Garcinia Cambogia. 
     
     
     9.Genius Fat Burner — Лучшая добавка для похудения на Amazon    
      Плюсы  
     
       
    •  
       Поддерживает щитовидную железу 
       
      •  
    •  
       Подходит для веганов 
       
      •  
    •  
       Помогает снизить стресс 
       
      •  
     
      Консультации  
     Таблетки для похудения Burner состоят из девяти ингредиентов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы. Кроме того, такие ингредиенты, как Cognizin, AlphaSize и TeaCrine, связаны с повышением когнитивных способностей и внимания, что отлично подходит для тренажерного зала.
     
     TeaCrine также является лучшей альтернативой кофеину, поскольку он предотвращает перебои в работе с кофеином. К сожалению, в нем нет дополнительных витаминов или минералов. 
     
      Побочные эффекты:  Хотя не все побочные эффекты известны, на этикетке четко указано, что все лица младше 18 лет, а также лица, которые беременны или кормят грудью, должны связаться со своим врачом, прежде чем принимать этот продукт. 
     
     На момент написания этой статьи пользователи оценили этот продукт как 4.2 из 5, из 5 273 мировых рейтингов, что довольно позитивно. Лучшие отзывы утверждают, что добавки Genius Fat Burner очень хорошо подавляют аппетит. 
     
     
     10. Таблетки с яблочным уксусом Fresh Healthcare — самые естественные таблетки для похудания    
      Плюсы  
     
      Минусы  
     
     Яблочный уксус всегда рекламировался для похудания, детоксикации и общего здоровья пищеварительной системы. Таким образом, эти таблетки яблочного уксуса делают все это и даже больше, поскольку они также содержат сырую корицу, имбирь и кайенский перец — для дополнительного увеличения потери жира.Некоторые пользователи утверждают, что три таблетки на разовую дозу чрезмерны, но все же лучше, чем пить ACV в жидкой форме. 
     
      Побочные эффекты:  Хотя эти таблетки полностью натуральные, не все потенциальные побочные эффекты известны, и некоторые пользователи жаловались на проблемы с желудком. Кроме того, поскольку яблочный уксус естественный кислый, вам следует избегать их, если вы страдаете изжогой. 
     
     Отзывы пользователей о таблетках яблочного уксуса неоднозначны. В то время как некоторые пользователи заметили улучшение после пары месяцев своего пути к снижению веса, другие утверждают, что ничего для них не сделали.
     
     Выбор лучших таблеток для похудения 
     
     Выбор лучших таблеток для похудения немного сложен, учитывая обилие продуктов на рынке. Чтобы узнать, эффективны ли для вас таблетки для похудания, взгляните на их ингредиенты. Большинство продуктов содержат  кофеин  и еще один тип  термогенных вспомогательных веществ , к которым некоторые могут быть чувствительны. 
     
     В таком случае избегайте этих ингредиентов и выбирайте натуральные травяные таблетки для похудения с ингредиентами, которые вы понимаете и которые лучше для вашего здоровья.Чтобы избежать побочных эффектов, убедитесь, что у вас нет аллергии на какие-либо ингредиенты, и прочитайте отзывы других пользователей, чтобы узнать об их опыте использования продукта. 
     
     Цена — еще один важный фактор. Некоторые лекарства для похудания дороги. Поэтому перед выбором бренда важно знать, сколько планшетов вы получите по той цене, которую вы платите. Большинство брендов рассчитывают на то, что люди будут принимать их в течение месяца. Поэтому во флаконах обычно 60+ капсул, в зависимости от дозировки. 
     
     Такие компании, как LeanBean, также предлагают гарантию возврата денег.Это важный фактор, на который следует обратить внимание, особенно если вы потратили кучу денег на неэффективные таблетки и добавки для похудения. 
     
     Понимание различных типов таблеток для похудания 
     
     Средства для подавления аппетита 
     
     Средства для подавления аппетита помогают людям контролировать вес своего тела, подавляя чувство голода или заставляя человека чувствовать себя сытым. Вы можете купить эти подавляющие вещества без рецепта или по рецепту. Эти таблетки для похудения не следует принимать в течение длительного времени, но они являются отличным способом начать диету.
     
     Термогенные таблетки 
     
     Термогенные добавки направлены на ускорение метаболизма и ускорение сжигания жира в сочетании со здоровой диетой с низким содержанием жиров. Обычно за это отвечают капсаицин, кофеин и зеленый чай. Они повышают уровень адреналина в нашем организме, что стимулирует выброс жирных кислот в кровоток, что также дает вам заряд энергии. 
     
     Блокаторы углеводов 
     
     Не путайте с блокаторами жира, такими как Алли Орлистат, блокаторы углеводов действуют, предотвращая усвоение всех калорий при потреблении углеводов.По сути, они блокируют определенные ферменты, необходимые для переваривания простых углеводов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, таких как десерты, газированные напитки и молочные продукты. 
     
     Добавки для похудания: часто задаваемые вопросы 
     
     Безопасны ли безрецептурные таблетки для похудания? 
     
     Большинство рецептурных препаратов для похудания одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), и поэтому их можно безопасно принимать в сочетании со здоровой диетой и умеренными физическими упражнениями. 
     
     Тем не менее, лекарства для похудения, отпускаемые без рецепта, следует принимать с осторожностью, особенно для людей, страдающих проблемами артериального давления, поскольку они могут вызывать тяжелые побочные эффекты.Важно внимательно изучить отзывы пользователей перед покупкой или обратиться за медицинской помощью, если вы не уверены. 
     
     Есть ли у таблеток для похудания побочные эффекты? 
     
     Некоторые диетические лекарства, такие как термогенные средства, могут иметь потенциальные побочные эффекты. Очень важно внимательно прочитать о добавках перед их покупкой, чтобы убедиться, что у вас нет ни на что аллергии. 
     
     Вы можете забеспокоиться, прочитав о потенциальных побочных эффектах из наших лучших предложений и других доступных опций, но в этом нет необходимости! В первые день или два вы можете чувствовать себя немного странно, но как только ваша система привыкнет к таблеткам, все будет в порядке.
     
     Однако имейте в виду, что если у вас есть какие-либо ранее существовавшие условия или аллергия, проконсультируйтесь с врачом, действительно ли эти таблетки подходят для вас. Кроме того, если вы чувствительны к кофеину, держитесь подальше от термогенных средств и других стимуляторов, так как они содержат большое количество кофеина. Всегда обращайтесь к медицинскому работнику, если вы чувствуете себя плохо в течение длительного времени. 
     
     Как и когда мне следует принимать таблетки для похудания? 
     
     Прежде чем вкладывать средства в лекарства для похудения, важно уже вести относительно здоровый образ жизни с упором на чистую диету и регулярные физические упражнения.Никакие лекарства для похудания не станут чудодейственным средством, если вы уже не практикуете здоровое управление весом. 
     
     В зависимости от количества жира, который вы хотите сжечь, существует множество добавок для похудения, предназначенных для различных целей. Например, Алли Орлистат следует принимать три раза в день во время или через час после еды. 
     
     Какая добавка для похудения лучше? 
     
     Трудно найти лучшие лекарства для похудения, так как это зависит от здоровья человека, текущего веса, образа жизни и от избыточного веса.
     
     Например, термогенные вспомогательные средства — хороший вариант для обычного посетителя спортзала, у которого уже есть опыт работы с подобными продуктами. Напротив, блокаторы жира, такие как Алли Орлистат, подходят тем, кто борется с потерей веса. 
     
     Таблетки для похудения, отпускаемые по рецепту, также доступны для тех, кто борется за сжигание жира, и часто одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). 
     
     Что врачи могут прописать для похудания? 
     
     В более тяжелых случаях врачи могут также назначить другие препараты для контроля веса.
     
      Орлистат : Они действуют как блокаторы жира, и вы можете купить их без рецепта. Также они одобрены для длительного использования. 
     
      Налтрексон HCl и бупропион : Эти два рецептурных препарата для похудания также одобрены для лечения депрессии, а также для похудания. Они работают, подавляя аппетит. 
     
      Фентермин и топирамат : это мощные средства для подавления аппетита, прописанные врачами. Люди, страдающие глаукомой или какими-либо проблемами с сердцем, не могут их принимать.
     
     Имейте в виду, что это самые сильнодействующие таблетки и добавки для похудания, и их следует принимать только по назначению врача. 
     
     Какие таблетки для похудения я могу принять, чтобы избавиться от жира на животе? 
     
     Лучший препарат для снижения веса на животе зависит от человека. Если у вас всего несколько фунтов лишнего веса и вы хотите избавиться от последних нескольких килограммов, то PhenQ может помочь вам похудеть здоровым и эффективным образом. 
     
     Лучшие таблетки для похудания: на вынос 
     
     Лекарства для похудания — отличный способ дополнить ваш рацион; Однако, если вы страдаете ожирением или другими проблемами со здоровьем, такими как высокое кровяное давление, необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о выборе бренда.
     
     В противном случае мы настоятельно рекомендуем наши лучшие продукты как способ дополнить ваше путешествие по снижению веса и эффективно сжечь калории. Мы нашли PhenQ наиболее эффективным средством для похудания, которое также содержит все необходимые витамины и минералы, обеспечивающие хорошее здоровье. 
     
      Мы надеемся, что вы смогли найти бренд, который вам подходит. Спасибо за прочтение.  
     
      Заявление об ограничении ответственности FDA: Заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами.Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Вся представленная здесь информация не предназначена для замены или альтернативы информации от практикующих врачей. Перед использованием любого продукта проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о возможных взаимодействиях или других возможных осложнениях. Это уведомление требуется в соответствии с Федеральным законом о пищевых продуктах, лекарствах и косметических средствах.  
     
     — 
     
     О спонсируемом контенте: этот контент был оплачен рекламодателем.Отдел новостей и редакция Макклатчи не участвовали в создании этого контента. 
     
     11 польза для здоровья и питание 
     
     Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс. 
     
     Спирулина — это вид сине-зеленых водорослей, которые люди могут принимать в качестве пищевой добавки. Люди считают спирулину суперпродуктом из-за ее превосходной питательной ценности и пользы для здоровья.
     
     Спирулина имеет высокое содержание белка и витаминов, что делает ее отличной пищевой добавкой для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. 
     
     Исследования показывают, что спирулина обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а также способностью регулировать иммунную систему. 
     
     В этой статье обсуждаются 11 потенциальных преимуществ для здоровья, которые люди могут получить от добавления спирулины в свой рацион. 
     
     Употребление спирулины — это один из способов пополнения рациона людей белком и витаминами без заметных побочных эффектов.
     
     Одна столовая ложка или 7 граммов (г) сушеной спирулины содержит: 
     
     Он также содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B-6, A и K. 
     
     Прием спирулины как часть сбалансированной диеты , может помочь человеку сохранить хорошее питание. 
     
     Обычно люди могут похудеть, если потребляют меньше калорий, чем потребляют. Спирулина — это высокопитательный и низкокалорийный продукт, содержащий большое количество питательных веществ в небольшом количестве порошка. Введение в рацион спирулины может помочь людям похудеть без потери питания.
     
     Результаты двойного слепого плацебо-контролируемого исследования 2016 года показывают, что спирулина может помочь в регулировании веса. В ходе исследования у людей с избыточным весом, которые регулярно ели спирулину в течение 3 месяцев, улучшился индекс массы тела или ИМТ. 
     
     Спирулина легко переваривается благодаря своей структуре, в которой клетки не имеют жестких волокнистых стенок. Но может ли его употребление улучшить здоровье кишечника? 
     
     Необходимы дополнительные исследования на людях, но исследования на животных показывают, что спирулина может поддерживать здоровье кишечника с возрастом.Исследование, проведенное в 2017 году на старых мышах, предполагает, что спирулина может сохранять здоровые кишечные бактерии в процессе старения. 
     
     Спирулина не содержит много клетчатки, поэтому важно включать в рацион другие полезные для кишечника продукты с высоким содержанием клетчатки. 
     
     Спирулина является многообещающим средством для лечения симптомов диабета. Но прежде чем врачи смогут рекомендовать его, необходимы дополнительные исследования. 
     
     Обзорное исследование 2018 года показало, что добавление спирулины значительно снижает уровень глюкозы в крови натощак.Высокий уровень сахара в крови натощак — распространенная проблема у людей с диабетом 1 и 2 типа. Это говорит о том, что добавки со спирулиной могут помочь людям контролировать диабет. 
     
     Эти результаты показывают, что спирулина перспективна в качестве продукта питания для поддержки лечения диабета 2 типа. 
     
     Исследование на животных, проведенное в 2017 году, подтверждает идею о том, что спирулина может помочь в лечении диабета. В этом исследовании ученые давали мышам с экстрактом спирулины 1 типа перорально. В результате мыши показали: 
     
       
    •  более низкий уровень сахара в крови 
      •  
    •  более высокий уровень инсулина 
      •  
    •  улучшенные маркеры ферментов печени 
      •  
     
     Исследователи отмечают, что антиоксидантный эффект спирулины может быть полезным при лечении диабета 1 типа.Исследования показывают, что добавки со спирулиной могут снизить общий холестерин. 
     Прием экстракта спирулины может помочь снизить уровень холестерина. Холестерин — это нездоровый жир в крови человека, который медицинские эксперты связывают с сердечными заболеваниями. 
     
     Систематический обзор и метаанализ 2016 года показывают, что прием добавок спирулины может оказывать положительное влияние на липиды крови, которые представляют собой жиры в крови. В исследовании было обнаружено, что спирулина значительно снижает общий холестерин и снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
     
     Исследование 2013 года также подтверждает это утверждение о здоровье. Исследователи обнаружили, что ежедневный прием 1 г спирулины снизил уровень общего холестерина у участников через 3 месяца. 
     
     Как обсуждалось выше, спирулина может снижать уровень холестерина, и есть также доказательства того, что она может помочь контролировать кровяное давление человека. 
     
     Небольшое исследование 2016 года показало, что регулярное употребление спирулины в течение 3 месяцев снижает кровяное давление у людей с избыточным весом и гипертонией. 
     
     Высокое кровяное давление и уровень холестерина связаны с сердечными заболеваниями.Поскольку спирулина может снизить оба этих фактора риска, возможно ли, что она может помочь предотвратить сердечные заболевания? 
     
     Обзор 2013 года показывает, что эти сине-зеленые водоросли могут играть роль в предотвращении сердечных заболеваний. Это может быть связано с их понижающим холестерин, противовоспалительным и антиоксидантным действием. 
     
     Прием спирулины может улучшить метаболизм человека. Более высокий уровень метаболизма может заставить человека чувствовать, что у него больше энергии. Это также может увеличить количество калорий, которые они сжигают каждый день, что может помочь похудеть.
     
     В небольшом исследовании 2014 года люди, которые принимали 6 г спирулины в день, испытали положительный метаболический эффект, наряду с потерей веса и улучшением качества жизни, связанного со здоровьем. 
     
     Люди, участвовавшие в этом исследовании, страдали неалкогольной жировой болезнью печени, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, может ли спирулина ускорять метаболизм у других людей, не страдающих этим заболеванием. 
     
     Когда у человека аллергия на пыльцу, пыль или домашних животных, внутренняя часть его носа может опухнуть. Эта реакция называется аллергическим ринитом.Есть некоторые свидетельства того, что спирулина может помочь улучшить симптомы этого состояния. 
     
     Исследование, проведенное в 2013 году, утверждает, что спирулина может снимать воспаление носа и уменьшать содержание гистамина в организме. По сравнению с плацебо, он может уменьшить симптомы аллергического ринита, в том числе: 
     
       
    •  насморк 
      •  
    •  чихание 
      •  
    •  заложенность носа 
      •  
    •  зуд 
      •  
     
     В обзоре 2011 года отмечается, что существует достаточное количество доказательств положительного эффекта. спирулины на аллергический ринит, но необходимы более масштабные испытания, прежде чем исследователи узнают истинное влияние.
     
     В некоторых частях мира люди подвергаются риску отравления загрязненной питьевой водой и другими источниками загрязнителей. Ранние исследования показывают, что спирулина может лечить больных. 
     
     В более позднем обзоре 2016 года было обнаружено, что спирулина обладает антитоксическими свойствами, которые могут противодействовать загрязнителям в организме, в том числе: 
     
       
    •  мышьяк 
      •  
    •  фторид 
      •  
    •  железо 
      •  
    •  свинец 
      •  
    •  ртуть 
      •  
     
     Авторы обзора предполагают, что спирулина может быть полезным веществом для использования вместе с клиническим лечением отравления загрязнителями.
     
     В документе 2018 года подчеркивается потенциальная роль, которую спирулина может играть в лечении расстройств настроения. 
     
     Теоретически спирулина является источником триптофана. Триптофан — это аминокислота, которая поддерживает выработку серотонина. Серотонин играет важную роль в психическом здоровье. 
     
     Люди с определенными психическими расстройствами, такими как депрессия и тревожность, могут иметь пониженный уровень серотонина. Прием добавок триптофана для поддержания здорового уровня серотонина может сыграть роль в поддержании психического благополучия.
     
     Исследователям необходимо провести больше клинических испытаний, прежде чем они узнают истинную роль спирулины в поддержании психического здоровья. 
     
     Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) не регулирует спирулину, но в обзоре 2014 года отмечается, что спирулина хорошо переносится большинством людей, поэтому не вызывает каких-либо значительных побочных эффектов. 
     
     Перед приемом новой пищевой добавки, включая спирулину, рекомендуется проконсультироваться с врачом о взаимодействии с другими лекарственными средствами. 
     
     Спирулина выпускается в форме порошка или таблеток.
     
     В виде порошка люди могут: 
     
       
    •  добавлять его в смузи, что придает напитку зеленый цвет 
      •  
    •  посыпать порошком спирулины салаты или супы 
      •  
    •  смешивать его в энергетические шары вместе с другими полезными ингредиентами 
      •  
    •  перемешать столовая ложка во фруктовый или овощной сок 
      •  
     
     Спирулину можно также принимать в виде пищевой добавки в форме таблеток.

    Разгибание рук с гантелями лежа: Разгибание рук с гантелями лежа на скамье

    04.01.1970 0 Разное

    Разгибание рук с гантелями лежа | ЯНАспорте 🎯

    Приветствую всех читателей и подписчиков моего канала! 👊

    Сегодня поговорим про разгибание рук с гантелями.

    Данное упражнение выполняется с целью развить трехглавую мышцу плеча. Известным аналогом нагрузки является французский жим со штангой лежа. Выбор в сторону гантелей склоняется за счет возможности более детально проработать целевую мышцы. К тому же, увеличивается нагрузка благодаря необходимости контролировать строго параллельный ход рук.

    Какие мышцы работают при разгибании рук с гантелями лежа?

    В разгибании рук участвуют все головки трицепсов. Техника выполнения исключает привлечение силы инерции, а потому целевая мышца нагружается максимально. Короткая головка трицепса получает сравнительно меньшую нагрузку. Активно работает также локтевая мышца.

    Нагрузка характеризуется средней сложностью, что делает упражнение доступным для новичков. Профессиональные атлеты уважают упражнение, но используют более внушительные веса гантелей. Женская тренировка обязательно должна быть пополнена разгибанием рук с гантелями лежа, даже если не преследуется цель развивать рельеф. Упражнение поможет устранить проблему дряблых рук у женщин. В народе это проблемное место называется «крылышками».

    Приступая к знакомству с упражнением, мужчинам рекомендуется работать с гантелями весом 5-10 кг, женщинам – 2-4 кг. Упражнение выполняется 3 сетами, по 10-15 повторений в каждом.

    Что выбрать для отягощения?

    Многие спортсмены настаивают на преимуществе штанги над гантелями. Попробуем доказать обратное.

    Работая со штангой, есть риск травмировать себя грифом в нижнем положении.

    Гантели позволяют увеличить интенсивность и эффективность нагрузки.

    Нагрузка с гантелями позволяет развивать трицепс на мужских и женских тренировках на любой стадии занятий.

    Гантели актуальны в период развития массы и «сушки».

    Целевая мышца получает максимальную нагрузку именно с гантелями.

    Преимуществом гантелей является возможность сохранять силу, полученную в «силовой» цикл.

    Штанга не позволяет развивать максимальную амплитуду движения.

    Гантели снижают риск получения травм. Суставы, удерживающие гантели, находятся в более комфортном положении, чем при работе со штангой. Штанга не позволяет варьировать положение кистей, тем самым видоизменяя нагрузку.

    Техника выполнения

    Располагаемся на скамье так, чтобы голова лежала на краю поверхности, а ноги упирались в пол. Руки с гантелями держим над собой на уровне лица. Ладони смотрят друг на друга. Локти не сгибаем.

    Неподвижность локтей определяет эффективность нагрузки. Раскачивание предплечий будет красть нагрузку.

    На вдохе сгибаем руки к плечам.

    На выдохе возвращаем руки в исходное положение исключительно за счет силы трицепсов.

    Секреты и хитрости

    Если ладони будут смотреть в потолок, то трицепс получит максимальное сокращение в верхнем положении. Разверните гантели торцами друг к другу и оцените результат.

    Обязательно следим за параллельным и симметричным движением рук. Расстояние между локтями должно сохраняться одинаковое. В верхней точке локти стремятся в стороны, что непременно нужно пресекать.

    Занос гантелей над лицом, а не грудью, дает нам возможность получить максимальное растяжение для трицепса в нижней точке.

    Сгибаем руки максимально глубоко для длинной амплитуды.

    Разгибание рук с гантелями должно выполняться, как дополнение к базовой нагрузке на трицепс.

    Рывки снижают нагрузку на трицепс. Следим за плавностью и равномерностью ритма выполнения.

    Предусматривается возможность работы каждой руки по очереди.

    Упражнение дает возможность изолированно проработать трицепс. Правильно выбирайте вес и соблюдайте технику выполнения, и тогда мышца будет выглядеть спортивной и подтянутой.

    Жду от вас лайков и комментариев. Хочешь быть на спорте? Подпишись на мой блог

    Разгибание одной руки с гантелью стоя. Разгибания рук с гантелями

    Исходное положение — лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

    Сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;

    По окончании движения сделать выдох.

    Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы , длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины , а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

    Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

    Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи , чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

    Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER — вариант перпендикулярно скамье

    Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

    Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

    Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа.
    Применение упражнения — тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

    Кому: Всем, от новичка до мастера.

    Когда: В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

    Сколько: 4 сета по 8-15 повторений.

    Разгибания рук с гантелями – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса. Его можно выполнять в разных положениях – сидя, стоя, лежа, из-за головы и т.д. В данной статье мы рассмотрим все варианты выполнения разгибания рук с гантелью и расскажем, как эффективно использовать это упражнение в своей тренировочной программе.

    Различные виды разгибаний рук с гантелью почти одинаково нагружают длинную головку трицепса, но в силу индивидуальных анатомических особенностей спортсменов, некоторым атлетам удобнее выполнять упражнение стоя или лежа, с одной гантелью или с двумя. Чаще всего разгибания рук с гантелью выполняют в следующих вариациях:

    • С одной гантелью в наклоне;
    • С одной гантелью сидя или стоя из-за головы;
    • С двумя гантелями сидя или стоя из-за головы;
    • С двумя или одной гантелью лежа.

    Все описанные варианты упражнения способствуют росту трицепса и повышают его рельефность. Так как разгибания рук с гантелью не являются базовым упражнением, то его стоит выполнять в конце тренинга после базовой работы для добивания мышцы и получения эффекта пампинга.

    Разгибания рук попеременно с одной гантелью потребуют от вас большей концентрации, но и позволят больше прочувствовать роботу мышцы. При выполнении сгибания одной руки, нужно будет другой рукой поддерживать первую. Если вам неудобно сидеть, или нету скамьи со спинкой, то можно выполнять разгибания рук с гантелями стоя. Техника выполнения ничем не отличается.


    Этим упражнением очень сложно сильно нагрузить трицепс при работе с большими весами. Другие виды разгибаний более эффективны. Разгибания с гантелью в наклоне отлично подходят для улучшения рельефности трицепса для девушек.

    Разгибания рук с гантелями лежа

    Это упражнение еще называют французским жимом в гантелями лежа. Техника выполнения очень простая:

    • Лягте на скамью, возьмите гантели двумя руками, поднимите их перед собой.
    • Согните руки так, чтобы гантели оказались за головой. Выполняйте движения только в локтевом суставе.
    • Разогните руки так, чтобы гантели оказались над шеей. Выполните нужное количество повторений.

    В принципе, нет никакой существенной разницы между разгибаниями сидя или стоя, но некоторым атлетам выполнять разгибания рук с гантелью стоя легче из-за меньшей нагрузки на позвоночник и лучшей опоры. Техника выполнения следующая:

    • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель руками и поднимите ее над собой.
    • Ладони должны упираться во внутреннюю часть диска гантели, а большие пальцы должны обхватывать ее рукоять.
    • На вдохе медленно и плавно опустите гантель. Предплечья должны коснуться бицепсов.
    • На выдохе поднимите гантель.

    Как выглядит выполнение этого упражнения и всех других видов разгибаний с гантелями, вы сможете увидеть на видео роликах в конце данной статьи.

    Как сделать разгибания более эффективными

    Разгибания с гантелями являются изолированным упражнением, и поэтому их стоит выполнять либо в начале тренировки для разминки и разогрева, либо в конце тренинга для полного истощения мышцы. Работа с гантелями в отличие от штанги дает возможность немного изменять траекторию движения, чтобы лучше нагружать мышцы и этим нужно пользоваться. Если вы работаете со слишком тяжелыми гантелями, то нужно найти партнера для подстраховки. Чтобы упражнение приносило максимальный эффект нужно выполнять его правильно технически, а также делать несколько подводящих разминочных подходов перед работой с рабочими весами.

    Видео, где показана техника разгибаний рук с гантелей сидя из-за головы

    ​

    Видео с разгибаниями рук с гантелей в наклоне

    ​

    Техника разгибаний с гантелями лежа

    ​

    Техника разгибаний рук с гантелью стоя

    ​

    Разгибание руки с гантелью из-за головы, прокачивает верх трицепса (прорисовывает его) и середину всех трех его головок. Изолирующее упражнение.

    Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

    Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

    Разгибание руки с гантелью из-за головы — упражнение на трицепс

    1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.

    2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.

    3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

    4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.

    5. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

    6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.



    Разгибание руки с гантелью из-за головы — мышцы

    1. Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.

    2. На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.

    3. Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.

    4. Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.

    5. Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.

    6. Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.

    7. Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.

    8. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.

    9. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.

    Чтобы приобрести накачанные руки, многие совершают ошибку, уделяя основное внимание бицепсу, хотя трицепс не менее важен, ведь он составляет две трети объема руки. Именно поэтому им не удается добиться впечатляющих результатов в накачке рук.

    Трицепс – это мощная мышца с тремя головками: от подсуставного бугорка лопатки идет длинная головка, от задней поверхности плеча – латеральная и от задней поверхности плечевой кости – медиальная.

    Жим гантели над головой направлен, прежде всего, на укрепление длинной и латеральной головок трицепса.

    Чтобы ликвидировать этот пробел в тренировках, настоятельно рекомендуем выполнять жим гантели из-за головы . Это простое, но, вместе с тем, весьма эффективное упражнение может использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, ведь для него потребуются лишь гантели и знание техники выполнения.

    Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту .

    Техника выполнения

    Можно выполнять жим гантели из за головы сидя или стоя. Начнем с сидячего положения. Вам понадобится скамья с поддержкой для спины.

    Гантель берется двумя руками: большие пальцы обхватывают рукоять, а внутренняя часть диска упирается в ладони, которые направлены вверх. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой и ориентирована перпендикулярно полу. Так выглядит исходное положение.

    На вдохе гантель медленно опускается за голову полукруговым движением до тех пор, когда предплечья прикоснутся к бицепсам, и на секунду задерживается в этом положении. При этом угол сгиба локтя должен быть не более 90 градусов. Важно, чтобы работали только предплечья, а рука от плеча до локтя оставалась неподвижной.

    На выдохе, напрягая трицепс, гантель поднимают и возвращают в исходное вертикальное положение.

    Как видим, жим гантели на трицепс из за головы с технической точки зрения не представляет каких-либо сложностей и вполне доступен новичкам, которые хотят смоделировать себе накачанную атлетическую фигуру.

    В выполнении этого упражнения возможны варианты. Так, можно делать жим гантели за головой двумя руками или одной рукой. В положении стоя он дает на спину большую нагрузку, особенно если используется большой вес.

    Вместо гантели можно использовать штангу с параллельными рукоятями, которая тоже хорошо укрепляет трицепсы. Причем штанга может быть как обычной, так и EZ. Хват при этом пронированный, то есть ладонями вперед, а расстояние между руками должно составлять примерно 10 см. Можно использовать также трос нижнего блока; рукоять может быть канатной, обычной или EZ.

    Основные ошибки

    При выполнении этого упражнения важно выполнять его максимально четко, чтобы задействовался именно трицепс. Поэтому недопустимо, чтобы рука отклонялась от вертикальной позиции. С этой целью можно придерживать ее свободной рукой за трицепс.

    Следует помнить, что локоть нельзя сгибать больше чем на 90 градусов. Спина при этом должна быть ровной, поясница не должна выгибаться.

    И, наконец, не стоит брать гантели слишком большого веса, это не принесет пользы.

    кликни по картинке

    Исходное положение

    Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER выполняется из следующего положения. Лежим спиной на скамье, ноги на полу. Держим гантель обеими прямыми руками, ладони располагаются на внутренней поверхности дисков гантели. Рукояку обхватывают лиши большие и указательные пальцы обеих рук.

    Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER: выполнение упражнения

    1. Делаем вдох и опускаем гантель за голову.
    2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

    Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

    Это упражнение хорошо подходит для укрепления грудной клетки.

    Чтобы уменьшить нагрузку на трицепс, используют небольшие гантели. Лучше ложиться перпендикулярно горизонтальной скамьи, чтобы таз был ниже плечевого пояса.

    Вариант выполнения тяги гантели из-за головы лежа PULL-OVER

    Выполнение упражнение лёжа поперёк скамьи, очень сильно способствует расширению грудной клетки.

    Использование упражнения в бодибилдинге


    Кому: Всем.
    Когда: В первой половине тренировки грудных мышц.
    Количество: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

    Упражнение разгибания рук лежа с гантелями. Применение и техника

    Разгибание рук лежа с гантелями — это изолирующее упражнение для прокачки трицепса. Во время выполнения в работу включаются все три головки трицепса, что очень важно.

    Хотя разгибание рук лежа с гантелями эффективное и не сложное упражнение для трицепса, многие почему то выполняют его довольно редко, а зря. Оно подходит для выполнения атлетам любого уровня подготовки. Качественно прокачает и удивит трицепс несколько другой нагрузкой. Выполняется после основных базовых упражнений.

    Особых сложностей при выполнении упражнения нету, но при этом важно придерживаться правильной техники выполнения, что бы упражнение принесло максимум эффекта.   Выполняется с двумя гантелями на горизонтальной скамье, хотя можно выполнять и на полу. Режим подходов и повторений стандартный, 3 -4 подхода на 10 — 15 повторений.

     

    Разгибание рук лежа с гантелями — техника выполнения

    — Берем гантели и ложимся на скамью. Для стабильности упираемся ногами в пол. Выжимаем гантели в вверх, ладони разворачиваем друг к другу. Это исходное положение.

    — Фиксируем часть руки от локтя до плеча На вдохе или на задержке дыхания неспешно и подконтрольно опускаем гантели до крайней нижней точки, примерно возле ушей.

    — Теперь мощным усилием трицепсов на выдохе осуществляем обратное разгибание.

    Обычно осуществляют опускание и подъем двух гантелей одновременно. Но есть и вариант поочередно.   

    Для усложнения, что бы сохранять постоянное напряжение в мышцах не разгибайте руки полностью. Также для усложнения выполнения, в нижней точки можно делать не большую паузу. Но такие методы усложнения следует делать только после того, как стандартный режим выполнения.

    Основными ошибками при выполнении разгибание рук лежа с гантелями будут слишком большой вес, подвижность локтя и разведение локтей в стороны.

    Включите в свою тренировку мышц трицепса разгибание рук лежа с гантелями, Вы разнообразите свой тренинг новым, проверенным годами упражнением, выполняйте его на каждой тренировке трицепса или же чередуйте с другими упражнениями, например с французским жимом.

     

    автор — Денис Стронгшоп   

    Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

    Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

    Упражнения на трицепс с гантелями

    Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

    1. Французский жим с гантелью

    Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

    Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

    2. Французский жим с двумя гантелями

    Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

    Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

    3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

    Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

    Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

    4. Разгибание гантелей в наклоне

    Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

    Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

    5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

    Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

    Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

    6. Разгибание рук с гантелями лежа

    Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

    Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.

    7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

    Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

    Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.

    8. Жим гантелей хватом молоток

    Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

    Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

    9. Пуловер

    Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

    Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

    Упражнения на трицепс без инвентаря

    Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

    10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

    Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

    Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

    11. Алмазные отжимания

    Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

    Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

    12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

    Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

    Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

    13. Обратные отжимания от скамьи

    Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

    Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

    14. Обратные отжимания от пола

    Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

    Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

    15. Статическое отжимание

    Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

    Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

    Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

    Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

    Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

    Готовые подборки для разминки:

    Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

    1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
    2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
    3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
    4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
    5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
    6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
    7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

    Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

    Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

    1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
    2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
    3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

    Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

    1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
    2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
    3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

    Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

    1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

    1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    Тренировка трицепса с гантелями:

    1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

    1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
    2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
    3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

    Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

    1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
    4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

    Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

    В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

    Разгибание рук с гантелями лежа

    Уровень Тип

    Начинающий Изолирующее

    Целевые мышцы Усилие

    Трицепс Жим

    Дополнительные мышцы Инвентарь

    Предплечья Гантели

     

    Лежа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднять вертикально:

    — сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны;

    — по окончании движения возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

     

    Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.

     

    Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

    Уровень Тип

    Средний Изолирующее

    Целевые мышцы Усилие

    Трицепс Жим

    Дополнительные мышцы Инвентарь

    Предплечья Штанга

     

     

    Стоя или сидя. Гриф штанги держать хватом сверху на прямых руках над головой:

    — сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову;

    — по окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох.

     

    Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включить ее в работу. Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.

     

    Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры спины.

     

    Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

     

    Уровень Тип

    Начинающий Изолирующее

    Целевые мышцы Усилие

    Трицепс Жим

    Дополнительные мышцы Инвентарь

    ________________________ Гантели

     

    Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:

    — сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;

    — по окончании движении сделать выдох.

     

    Вертикально положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса. Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.

     

    Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

    Уровень Тип

    Начинающий Изолирующее

    Целевые мышцы Усилие

    Трицепс Жим

    Дополнительные мышцы Инвентарь

    ________________________ Тросовые тренажеры

     

     

    Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку держать хватом сверху, локти прижать к бокам:

    — сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища;

    — по окончании движения сделать выдох.

     

    Примечание: это упражнение изолирует трицепсы и локтевые мышцы. Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки эффективно использовать в этом движении веревку.

     

    Используя вариант – движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов.

     

    В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическое сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц.

     

    Используя тяжелый вес, накланяйтесь слегка вперед для большей устойчивости.

     

    Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

    Уровень Тип

    Начинающий Изолирующее

    Целевые мышцы Усилие

    Трицепс Жим

    Разгибание рук в наклоне — простое упражнение на трицепс

    Разгибание рук с гантелями назад ‒ одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.

    Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.

    Что дает упражнение?

    Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

    Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

    Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

    1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
    2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
    3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
    4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.

    Возможные противопоказания

    К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.

    • При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
    • В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1‒2 недели.

    Техника выполнения

    Для выполнения упражнения понадобится:

    • одна или две гантели подходящего веса;
    • горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

    Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

    Техника выполнения разгибаний.

    Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.

    Исходное положение:

    1. Встаньте одним коленом на скамью.
    2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
    3. Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
    4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
    5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.

    Движение:

    1. Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
    2. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
    3. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
    4. На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
    5. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

    Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.

    Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

    Разгибания стоя без скамьи

    Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.

    1. Возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
    3. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
    4. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.
    Тренировка трицепсов в положении стоя.

    Рекомендации к выполнению

    Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.

    • При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
    • Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем.
    • Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
    • Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.

    Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении.

    Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2‒3 подхода по 8‒12 повторений).

    Самая популярная ошибка

    Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.

    1. Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
    2. Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.

    Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.

    Французский жим лежа с гантелями,разгибание рук лежа с гантелями

    Разгибания рук с гантелями лежа – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса.

     Проработка:

      Таргетируемая – трехглавая мышца плеча

      Синергисты – нет

      Стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (ключичная, стернальная головки), широчайшая мышца спины, большая круглая, локтевой сгибатель/разгибатель запястья

    Преимущества:

    Развитие силы трехглавой мышцы плеча

    Полная изоляция головок трицепса

    Увеличение результатов в жимовых упражнениях

    Увеличение стабильности плеч и локтей

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантельную пару, лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели прямо перед собой. Руки должны быть полностью выпрямлены и находиться под углом 90 градусов к корпусу и полу. Ладони с гантелями смотрят друг на друга, а локти заведены внутрь

    2. Вдохните, и, держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами задержавшись в нижней позиции на 1-2 секунды. Сохраняя локти и плечи стационарными, за счет силы трицепсов, выжмите гантели, разогнув руки и вернув гантели в исходное положение, произведя на усилие выдох. Повторите заданное количество раз

    Рекомендации к выполнению:

    Выполняйте упражнение подконтрольно (сгибания выполняются медленнее, чем разгибания)

    В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально растянув трицепсы, а в верхней точке трицепсы нужно сжать

    Используйте полный диапазон движения

    Держите локти неподвижными на протяжении всей траектории движения — не расширяйте их, разводя в стороны

    Не нужно использовать большие веса гантель

    Если имеются проблемы с локтями, использовать упражнение не рекомендуется

    Техника дыхания: Вдыхаете — при опускании гантель вниз (сгибание рук), выдыхаете — на усилие,при разгибании рук

    Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12

     

    Техника французского жима с гантелями лежа, видео:

     

    Разгибание трицепса с гантелью лежа на одной руке (трицепс) — Fitness Volt

    Трицепс плеча, или просто трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, противоположную бицепсу, и отвечает за 2/3 массы плеча. Из-за большого трицепса руки выглядят большими, что противоречит популярности больших бицепсов, которые по сравнению с ними меньше. Поэтому очень важно сосредоточиться и проработать три трицепса головы для достижения максимального результата.

    Разгибание трицепса с гантелями лежа — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно растягивает мышцы и обеспечивает полный диапазон движений во время движения.Это фантастическое комплексное упражнение для общего развития трицепса, и его можно выполнять разными способами.

    В этом упражнении

    • Целевая мышечная группа : Трицепс плеча
    • Тип : Сила
    • Механика : Изоляция
    • Оборудование : Гантели
    • Трудность : , промежуточное упражнение
    1. Лягте на ровную скамью с гантелью в одной руке.
    2. Держите гантель прямо в воздухе нейтральным хватом и полностью вытянутыми руками.
    3. Медленно опустите гантель до уровня бока головы.
    4. Вытяните предплечье обратно в исходное положение, но держите локти слегка согнутыми.
    5. Повторите необходимое количество повторений.

    Варианты и советы

    • Для этого упражнения вы можете использовать фиксированную штангу, гриф e-z или трос.
    • Вы также можете выполнять упражнения двумя руками одновременно или попеременно обеими руками.
    • Перед выполнением разгибания трицепса обязательно разогрейте локти с помощью отжиманий или отжиманий, поскольку во время упражнения вы можете испытывать боль и / или дискомфорт из-за разгибания локтей.
    • Двигайте только предплечьями, а не плечами.
    • Не блокируйте механизм в верхней части.
    • Вы можете удерживать рабочий рычаг на месте противоположным рычагом.
    • Это упражнение прорабатывает все головки трехглавой мышцы.

    Смотреть: Как выполнять разгибание на трицепс с гантелью на одной руке

    Смотреть: Как выполнять разгибание на трицепс с гантелью на одной руке — вариация через плечо

    Разгибание на трицепс с гантелями лежа

    Трицепс с гантелями лежа на одной руке разгибание

    Лежа на одной руке разгибание гантели на трицепс — инструкция и видео

    Детали упражнения

    • Целевая мышца: Трицепс плеча
    • Синергисты: Нет
    • Механика: Изоляция
    • Сила: Толкание

    Исходное положение

    1. Держа гантель в одной руке, лежа лежа на спине на ровной скамье.
    2. Поднимите гантель вертикально над своим телом и удерживайте ее нейтральным хватом (ладонь обращена в другую сторону).
    3. Положите свободную руку под локоть нагруженной руки для поддержки.

    Выполнение

    1. Удерживая плечо неподвижно, сделайте вдох, сгибая локоть, и опустите гантель в сторону головы полукруглым движением.
    2. Выдохните, разгибая локоть и толкая гантель обратно в исходное положение.
    3. Повторить.

    Комментарии и советы

    • Держите плечо неподвижно и вертикально. Только ваше предплечье должно двигаться.
    • Не сгибайте локоть в верхней части движения.
    • Разгибание гантели на одной руке на трицепсе лежа — это одностороннее упражнение (упражнение, с помощью которого вы тренируете одну сторону тела за раз). Как и во всех односторонних упражнениях, начните со слабой стороны и не делайте больше повторений с сильной стороны. Это будет способствовать равной контралатеральной силе (одинаковой силе с обеих сторон).
    • Вместо того, чтобы опускать гантель в сторону головы, вы можете повернуть плечо внутрь и опустить гантель поперек тела к груди. Смотрите второе видео.
    • Конечно, вы также можете выполнять разгибание гантелей на трицепс с обеих сторон (используя обе руки одновременно). Смотрите третье видео.

    Видео

    Разгибание гантели на одной руке на трицепсе

    Разгибание на трицепс с гантелями лежа на одной руке — вариация поперечного тела

    Разгибание гантелей лежа на трицепс

    02


    • Разминка — 2 подхода по 8 повторений с небольшим весом или без него
    • Основная тренировка — 1 подход по 20 повторений
    • Отдых между повторами — 2 минуты
    • Какой веса добавлять — на каждой тренировке добавляете по 2. 5кг в руки, после достижения максимума в руках, добавляем в спинной утяжелитель.

    Среда

    Упражнение — жим от пола (классические отжимания)


    Развернуть видео




    • В самом начале делаем упражнения без дополнительного веса.
    • Разминка — 2 подхода по 8 повторений без доп. веса
    • Основная тренировка — 3 подхода по 8 повторений
    • Отдых между повторениями — 1.5-2 минуты
    • Какой веса добавлять — на каждой тренировки добавляем 1.5-2кг

    Развернуть видео




    • Разминка — 2 подхода по 5 раз без веса
    • Основная тренировка — 3 подхода по 8 раз
    • Отдых между повторениями — 2 минуты
    • Какой вес добавлять — по 2 кг на каждой тренировке

    Результат домашних тренировок

    • 3 месяца вместо 2-ух лет тренировок
    • До 9 кг чистых мышц

    Были получены впечатляющие результаты, вот некоторые из них:

    https://vk. com/bitjr https://vk.com/viktor.sarmin https://vk.com/id91247910 https://vk.com/id94332948

    0
    0
    голос

    Рейтинг статьи

    С этой статьей читают :

    Кейсти Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов

    Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.

    Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.

    Хардгейнеры vs. эктоморфы

    Когда люди употребляют слово  хардгейнер  (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду эктоморф (‘худощавый тип телосложения’).  Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.

    Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры. Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира. Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.

    Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:

    • длинные, тонкие конечности
    • плоская грудь и узкие плечи
    • высокий лоб
    • тонкое лицо
    • скошенный подбородок
    • узкие бедра
    • высокий рост
    • повышенный обмен веществ
    • низкий процент жира и мышц

    Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.

    Я – эктоморф

    В этих признаках я вижу себя. С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.

    Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.

    Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила

    Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок

    В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.

    Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.

    В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.

    В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.

    Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.

    Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.

    Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений. Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы. С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.

    Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.

    Правило №2: Все решает «база»

    Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений. Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее  8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли. Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.

    Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).

    Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:

    1. становая тяга (любые варианты упражнения)
    2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
    3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
    4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

    Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.

    Программа тренировок

    Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).

    После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.

    1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник

    2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда

    Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
    Жим штанги лежа
    (в неполной амплитуде
    см. видео)    		 1
    2
    3
    4    		 3
    4
    3
    4    		 6
    5
    8
    5    		 85%
    90%
    85%
    90%
    Армейский жим штанги
    (в неполной амплитуде,
    см. видео)    		 1
    2
    3
    4    		 3
    4
    3
    4    		 6
    5
    8
    5    		 85%
    90%
    80%
    90%
    Жим штанги узким хватом 1-4 3 8  —

    3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница

    Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами.  Пусть отдых между подходами будет  больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов. А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.

    Кое-что еще

     

     

     

    Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина. Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно. К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:

    • яйца
    • птица
    • овсянка
    • рис
    • растительное масло
    • орехи
    • бананы
    • яблоки
    • рыба
    • картофель
    • брокколи
    • молоко
    • говядина
    • вода

    Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.

    Перевод:  Александр Кожумяка
    2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

    Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

    Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

    Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

    Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

    10 основных правил, как накачать тело девушке:

    1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
    2. Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
    3. Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
    4. Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
    5. Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
    6. Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
    7. Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
    8. Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
    9. Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
    10. Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

    Как тренироваться и питаться, если…

    Ситуация 1

    У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

    Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

    Как питаться:

    1. Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
    2. Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
    3. По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
    4. Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
    5. При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
    6. При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
    7. Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
    8. Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
    9. Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
    10. Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

    Как тренироваться:

    1. Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
    2. Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
    3. По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
    4. В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
    5. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

    Ситуация 2

    Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

    Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

    Как питаться:

    1. Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
    2. Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
    3. При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
    4. Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
    5. Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
    6. Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
    7. Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
    8. Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

    Как тренироваться:

    1. Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
    2. Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
    3. Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
    4. Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
    5. Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
    6. Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
    7. Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

    Ситуация 3

    Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

    Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

    Как питаться:

    1. Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
    2. Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
    3. В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
    4. Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
    5. Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
    6. Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
    7. После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

    Как тренироваться:

    1. Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
    2. Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
    3. Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
    4. Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
    5. Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

    Обязательно прочитайте по питанию:

    Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

    Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

    Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

    Сколько выполнять: 

    • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
    • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
    • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

    1. Приседания с гантелями на плечах

    Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

    Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

    2. Румынская тяга на одной ноге

    Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

    Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

    3. Тяга гантели к поясу

    Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

    Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

    4. Жим гантелей лежа

    Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

    Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

    5. Болгарские выпады

    Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

    Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

    6. Жим гантелей вверх

    Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

    Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

    7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

    Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

    Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить  травмы.

    8. Тяга гантелей к поясу в планке

    Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

    Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

     

    9. Ягодичный мостик с гантелью

    Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

    Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

    10. Подъем корпуса со сгибанием рук

    Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

    Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

    Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

    Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

    Сколько выполнять: 

    • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
    • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
    • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

    1. Сумо с гантелями

    Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

    Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

    2. Тяга гантелей к поясу

    Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

    Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

    3. Выпады назад

    Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

    Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

    4. Жим гантелей нейтральным хватом

    Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

    Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

    5. Разводки стоя

    Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

    Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

    6. Свинги с гантелью

    Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

    Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

    7. Отведение рук в наклоне

    Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

    Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

    8. Отведение ноги на четвереньках

    Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

    Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

    9. Пловец с гантелями

    Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

    Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

    10. Складка с гантелью

    Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

    Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

    Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

    Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

    Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

    Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

    Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.

    Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

    При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

    Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

    КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ 

    Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.

    ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

    На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.

    В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

    Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

    Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

    ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

    Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.

    Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

    Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогут качать мышцы дальше.

    КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

    Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.

    Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

    Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

    Правильная тренировка

    Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

    На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

    Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

    Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

    Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

    Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

    ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

     Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

    Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

    Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

    ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

    От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

    А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

    Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

    Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

    Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

    Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

    ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

    В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

    Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

    Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

    Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

    ВЫВОД

    Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

    Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

    КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ

    Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

    Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

    В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

    Программа тренировок

    Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

    Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

    Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

    КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ

    Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

    Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

    Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

    Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

    Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

    Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

    ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

    Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

    Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

    Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

    Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

    ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

    Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

    Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

    Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

    Как выполнять суперсерии

    Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

    Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

    КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ

    Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

    Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

    Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

    Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. 

    ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

    — Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

    — Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

    — Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

    — Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.

    ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

    В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.

    Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

    ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

    Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

    Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

    В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

    почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

    Фото: YAY/ТАСС

    Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

    Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

    Длительность тренировки

    Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

    Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

    Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

    Слишком частая смена методик тренировок

    Фото: YAY/ТАСС

    Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

    Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

    Тренировка мелких мышечных групп

    Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

    Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

    Питание

    Фото: YAY/ТАСС

    При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

    Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

    Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

    Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

    План тренировки для эктоморфа: программа силовых тренировок для начинающих

    Худых от природы парней часто называют «эктоморфами». Это сленговый термин, обозначающий наши более тонкие кости, более узкое тело, более мелкие грудные клетки или более длинные конечности. Влияет ли это на то, как мы должны тренироваться, поднимать тяжести и наращивать мышцы?

    У многих из нас, эктоморфов, нетипичные цели. Большинство людей хотят похудеть, мы хотим его набрать. Большинство людей интуитивно едят слишком много, а мы — слишком мало. Обычно мы стремимся набрать вес, и часто это бывает нелегко.Некоторые из нас могут даже беспокоиться о том, что наша генетика для наращивания мышечной массы не очень хороша. Это меняет то, как мы должны тренироваться?

    И есть много разных программ тренировок. Некоторые из них, такие как CrossFit, предназначены для улучшения нашей общей физической формы. Другие, такие как «Стартовая сила» и «StrongLifts 5 × 5», разработаны для улучшения нашей общей силы. Третьи, такие как бодибилдинг, похоже, полностью сосредоточены на том, чтобы помочь от природы мускулистым парням набрать еще больше мышц. Как лучше всего тренироваться, если мы пытаемся нарастить мышечную массу?

    Как должны тренироваться эктоморфы?

    Что такое эктоморф?

    Как мы уже говорили в нашей статье, Что такое эктоморф? , это термин, заимствованный из старых опровергнутых психологических исследований, в которых предпринималась попытка установить связь между типами телосложения и типами личности.Несмотря на это, мужские типы телосложения прижились в сообществе бодибилдинга, и поэтому худых от природы парней часто называют «эктоморфами». (По какой-то причине в женском фитнес-сообществе используется другой жаргон. Худых женщин обычно называют «бананами».)

    • Эктоморф: жаргонный термин для человека с худым от природы типом телосложения: более тонкие кости, более длинные конечности, меньше мышц и меньше жира. Его часто используют как синонимы «хардгейнер», но мы используем его для обозначения человека, которому сложно есть достаточно калорий для набора веса.

    Для полной ясности, термин «эктоморф» больше не является научным термином. В настоящее время это просто удобный способ обратиться к тем, у кого более тонкие кости, меньше жира, меньше мышц и более узкое тело. Если бодибилдер называет вас эктоморфом, он не пытается намекнуть на то, что вы от природы тревожны, а только на то, что вы от природы худощавы.

    Что общего между эктоморфом и тренировками?

    Слово «эктоморф» вспыхнуло как лесной пожар в сообществе бодибилдинга, и для этого есть веская причина.Это полезный термин, когда мы говорим о тренировках, диете для увеличения объема и корректировке образа жизни для роста мышц. Вот почему:

    • Не все худые парни — эктоморфы. мы можем представить себе сильного от природы человека с избыточным весом, который станет худым. У них довольно разные проблемы, чем у типичного эктоморфа.
    • Не все эктоморфы худые. Многие худые от природы парни учатся нарастать мышцы, набирать вес и никогда больше не станут худыми.Но у них все еще могут быть более тонкие кости, более узкое тело, более мелкие грудные клетки, меньшая склонность к полноте и трудность в еде, достаточной для набора веса. Возможно, когда они заболевают или уезжают в отпуск, они худеют, а не набирают его.
    • Эктоморфы часто преследуют разные цели. Обычный человек имеет избыточный вес, поэтому даже если он хочет нарастить мышцы, он не обязательно пытается набрать вес. С другой стороны, худые от природы парни часто хотят стать больше, тяжелее и мускулистее — нас интересует , набирающий массу, .
    • Эктоморфы часто начинают с меньшим количеством мускулов и жира. Это актуально при поднятии тяжестей, потому что, например, это означает, что нам нужно опустить штангу дальше, прежде чем она коснется нашей груди, это означает, что у нас хуже рычаг при приседании, и это означает, что у нас меньше мышечной массы для стабилизации позвоночника, когда становая тяга. Это может очень сильно изменить динамику наших подъемников.
    • Эктоморфы начинают носить с собой меньший вес. Средний американец весит 200 фунтов (CDC), тогда как я начал весить 130 фунтов.Это означает, что я нес примерно на семьдесят фунтов меньше, когда, скажем, поднимался по лестнице. С одной стороны, это огромное преимущество при выполнении некоторых упражнений, таких как подтягивание и отжимание. С другой стороны, мои ноги, бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были немного слабее, чем у среднего мужчины, и мне было довольно сложно научиться приседать и тянуть.
    • У эктоморфов более длинные конечности. Некоторые парни могут накачать большие руки только с помощью жима лежа и тяги штанги. Для большинства эктоморфов это не так.Большинству из нас требуется довольно много сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, сгибание предплечий и так далее.
    • У нас часто бывают более тонкие шеи. У среднего мужчины уже есть шея 15–16,5 дюймов (этюд). Моя шея начиналась с 14 дюймов и отказывалась расти, пока я не начал ее тренировать.

    Это не исчерпывающий список, но он показывает, что, да, эктоморф может изменить наш подход к силовым тренировкам. Конечно, не все эктоморфы одинаковы. Наши отправные точки, обстоятельства и цели могут сильно различаться.Но большинство из нас резонирует по крайней мере с или из этих пунктов, и все они могут иметь значение для того, как мы должны работать.

    Эктоморфы могут быстро наращивать мышцы

    Некоторым эктоморфам нравится быть худыми от природы. Я не хочу сказать, что каждый эктоморф должен стать мускулистым. Но, по крайней мере, в моем случае, у меня был клинически недостаточный вес, я был слабее среднего и отчаянно пытался стать больше, сильнее и мускулистее. Для достижения своих целей мне нужно было нарастить мышцы и набрать вес .

    Шейн Дюкетт до и после набора 65 фунтов.

    После многих лет борьбы за наращивание мышечной массы я, наконец, научился тренироваться и соблюдать диету для увеличения мышечной массы и набрал 55 фунтов за два с небольшим года. С тех пор я постепенно прибавил еще 10 фунтов.

    Набрав эти первые 55 фунтов, я помогал своему соседу по комнате Джареду выполнять упражнения с отягощениями. Он набрал 27 фунтов за первые четыре месяца тренировок и без видимого увеличения веса:

    Тем временем наш тренер по силовой подготовке Марко набрал почти 70 фунтов, получил степень бакалавра медицинских наук (BHSc) и сертификаты тренера по силовой подготовке (PTS) и помогал набирать вес спортсменам из колледжей, профессиональным спортсменам и олимпийцам.Многие из его клиентов, особенно волейболисты и баскетболисты, были худыми от природы «эктоморфами», которым было нелегко набрать массу — такая же борьба, что и у Марко. Помогать людям набирать вес стало его специальностью.

    Затем мы втроем создали Outlift , Bony to Beastly и Bony to Bombshell , все они были посвящены тому, чтобы помогать худощавым людям нарастить мышцы. За последние десять лет мы помогли набрать массу примерно 10 000 худым от природы людям.

    В любом случае, все это говорит о том, что у нас есть большой опыт работы с так называемыми эктоморфами, и, по нашему опыту, подавляющее большинство из нас хотят быть сильными, мускулистыми, здоровыми и отлично выглядеть. И это реальные цели. Эктоморфы не только прекрасно способны нарастить мышцы, но, как мы только что показали, часто у нас это получается довольно быстро. Фактически, мы, как от природы худые парни, имеем несколько факторов, действующих в нашу пользу:

    • Существует закон убывающей отдачи, который срабатывает, когда мы наращиваем мышцы.Но поскольку мы дальше от нашего генетического мышечного потенциала, мы получаем обратный эффект. Это часто называют «прибылью новичка».
    • По мере того, как мы поднимаем тяжести, мы становимся больше, сильнее и жестче. Наша растущая выносливость называется эффектом повторяющейся схватки (ОБЭ), и это означает, что по мере того, как мы продолжаем наращивать мышечную массу, становится все труднее вызвать дополнительный рост мышц. Но поскольку мы новички в поднятии тяжестей, наши мышцы по-прежнему очень хорошо реагируют на наши тренировки.
    • Многие из нас от природы худее, а это означает, что мы можем набирать более агрессивно, не беспокоясь о наборе лишнего жира.Это не означает, что мы должны намеренно набирать жир , просто мы можем довольно быстро нарастить мышцы, не набирая при этом заметного количества жира.

    Эти факторы в совокупности позволяют большинству эктоморфов довольно быстро наращивать мышцы, особенно когда они еще довольно худые и еще не набрали много мышц. Как и все это, это не означает, что все из нас могут наращивать мышцы быстрее, чем средний человек, но, похоже, это черта, которая более характерна для нашего типа телосложения.

    Но загвоздка в том, что нам нужно тренироваться для роста мышц. У большинства из нас от природы меньше мышечной массы. Мы не можем заниматься кроссфитом, сжигать жир и рассчитывать на то, что выйдем мускулистыми. Некоторым людям с избыточным весом это может сойти с рук. Естественно худые люди не могут. Мы не можем отрезать наш жир до , чтобы открыть мускулов, нам нужно на самом деле нарастить мускулов.

    Вот почему эктоморфам часто нужно тренироваться немного иначе, чем обычным людям.Не потому, что у нас плохо получается наращивать мышечную массу, а потому, что мы хотим поставить на первое место наращивание мышечной массы. Силовые тренировки для нас — это не просто стать сильнее для нашего размера , это значит стать больше, и сильнее. Это особый стиль обучения.

    Итак, как нам тренироваться, если мы пытаемся нарастить мышечную массу?

    Бодибилдинг против силовых тренировок против силовых тренировок

    Когда некоторые люди говорят о том, как тренироваться для роста мышц, они называют это «бодибилдингом».Но в бодибилдинге есть своя уникальная культура, которая включает спрей-транс, спидометры, чистую пищу и больше тренировок для икр, чем тренировки шеи. Так обстоит дело не со всем бодибилдингом, но у этого термина много багажа.

    Силовые тренировки предназначены для улучшения нашей силы в пауэрлифтинге.

    Другие люди говорят «силовая тренировка», но опять же, силовая тренировка имеет свою собственную уникальную культуру. Как правило, он основан на пауэрлифтинге, часто строится вокруг упражнений «большой тройки», диапазоны повторений, как правило, довольно низкие, упражнения выбираются в зависимости от того, какое усилие они обеспечивают, а изолирующие упражнения обычно не одобряются.Опять же, не все программы силовых тренировок таковы, но Начальная сила и StrongLifts 5 × 5 . Кроме того, даже само значение этого слова подразумевает, что основная цель — набрать силы, а не размер .

    Кроссфит разработан, чтобы улучшить нашу общую физическую форму.

    Это подводит нас к другому типу тренировок, который люди часто используют для наращивания мышц: силовым тренировкам. Самым популярным брендом силовых тренировок является CrossFit, который представляет собой смесь олимпийской тяжелой атлетики и общей фитнес-тренировки, что дает ему категорию высокоинтенсивных силовых тренировок (HIPT) , и это очень плохо для наращивания мышц.Он разработан, чтобы бросить вызов нашей сердечно-сосудистой системе в большей степени, чем нашим мышцам, и даже когда наши мышцы испытывают нагрузку, это олимпийские упражнения, подтягивания с наклоном и т. Д., Ни одно из которых не подходит для стимулирования роста мышц. И традиционный бодибилдинг, и силовые тренировки намного лучше подходят для наращивания мышц.

    Тренировка на гипертрофию призвана стимулировать рост мышц.

    Но зачем останавливаться на достигнутом? Есть стиль тренировок, который разработан исключительно для набора мышечной массы.Это называется тренировка для гипертрофии . «Гипертрофия мышц» означает рост мышц, поэтому тренировка с гипертрофией — это просто тренировка, предназначенная для стимулирования роста мышц. Поскольку размер мышц — это то, что нам нужно, мы можем тренироваться напрямую, верно?

    Принципы тренировки гипертрофии

    Большинство эктоморфов должны тренироваться с помощью тренировки на гипертрофию . Ни спидометров, ни спреев, ни соревнований по пауэрлифтингу, ни тестов на одно повторение, ни подтягиваний, пока нас не вырвет.Итак, как выглядит программа тренировок для гипертрофии? Не существует единого наилучшего подхода, но даже в этом случае большинство программ тренировки гипертрофии построено на нескольких ключевых принципах:

    • Обычно лучше всего работают со свободными весами. Можно нарастить мышечную массу с помощью тренировок по гипертрофии собственного веса, но свободные веса значительно облегчают наращивание мышечной массы. Идеально выполнять большую часть тренировок с гантелями или штангой, и если у вас есть доступ к тросам и тренажерам, вы тоже можете их использовать.
    • Подъемники должны соответствовать вашей силе и уровню мастерства. Одна из самых важных вещей при тренировке для роста мышц — это выбирать упражнения, которые мы можем делать хотя бы в некоторой степени компетентно. Это не только делает наши тренировки более безопасными, но также позволяет стимулировать рост мышц. Например, фронтальные приседания — одно из лучших упражнений для увеличения объема, но большинство новичков не могут выполнять их без сильной боли в предплечьях. В таком случае гораздо лучше выбрать более простой вариант, например присед с кубком, который позволит нам стимулировать рост мышц прямо с самой первой тренировки.
    • Подъемники следует выбирать с учетом их способности стимулировать рост мышц. Мы хотим выбирать упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам при большой длине мышц, позволяют нам поднимать большой вес и создают нагрузку на наши мышцы, а не на суставы. Это будет включать некоторые классические упражнения для силовых тренировок, такие как жим лежа, становая тяга, подтягивание и передние приседания, а также некоторые классические упражнения в бодибилдинге, такие как разгибание на трицепс и сгибание бицепса. Мы можем использовать лучшее из обоих миров.
    • Мы должны использовать комбинированные и изолирующие лифты. нет сомнений в том, что сложные комплексные упражнения стимулируют самый общий рост мышц, и для коренастых людей этого может быть достаточно. Но комплексные упражнения не нагружают все наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать их рост. Например, жим лежа не очень хорош для наращивания наших трицепсов (учеба), тяга штанги не очень хороша для наращивания бицепсов (учеба), а становая тяга не очень хороша для наращивания наших широчайших. .Даже если мы включим подъемы, такие как подтягивание, для бицепсов и верхней части спины, наши бицепсы, скорее всего, все равно будут отставать. Мы можем нарастить больше мышц, особенно конечностей, включив в свои тренировки изолирующие упражнения.
    • Большую часть подъемов мы должны выполнять с умеренным диапазоном повторений. Умеренные диапазоны повторений стимулируют больший рост мышц, чем меньшие диапазоны повторений (систематический обзор), поэтому мы можем легче наращивать мышцы, проводя большую часть своего времени, поднимая между 6-20 повторениями, вероятно, делая больше, например, 8-15 повторений, а иногда выполняя их как в ширину, как 4–40 повторений.
    • Мы можем сочетать более длительные и короткие периоды отдыха. при выполнении сложных комплексных упражнений с умеренным диапазоном повторений (6–12 повторений) наша сердечно-сосудистая система может работать достаточно интенсивно. Это может помочь отдыхать 2+ минуты между подходами, чтобы дать нашей сердечно-сосудистой системе достаточно времени для восстановления, что позволит нам поднимать тяжести в последующих подходах. Таким образом мы набираем мышечную массу и силу, а не просто улучшаем наши кардио. Но при выполнении небольших изолирующих упражнений наша сердечно-сосудистая система не будет подвергаться такой большой нагрузке, что дает нам возможность использовать более высокие диапазоны повторений (10–20 повторений) и более короткое время отдыха (30–90 секунд), чтобы увеличить рост мышц на « прокачка »в кучу местных факторов роста.
    • Каждую мышцу нужно тренировать 2–3 раза в неделю. Большинство исследований показывают, что быстрее всего мы можем нарастить мышцы, тренируя все мышцы 2–3 раза в неделю (исследование). Это потому, что тренировка стимулирует рост мышц примерно на 48 часов, а это означает, что мы можем стимулировать новую волну роста каждый второй день — три раза в неделю. Самый эффективный способ сделать это — выполнять три тренировки всего тела в неделю, но эффективны и другие подходы.
    • Наш тренировочный объем должен быть достаточно большим, чтобы стимулировать быстрый рост мышц. популярные программы силовых тренировок, как правило, имеют довольно низкий объем для стимуляции роста мышц. Частично из-за того, что диапазон повторений слишком мал, а частично из-за того, что они избегают изолирующих упражнений. Используя умеренный диапазон повторений и добавляя изолирующие упражнения с более коротким временем отдыха, мы можем стимулировать больший рост мышц, даже не увеличивая продолжительность тренировок (исследование).
    • Надо экономно тренироваться до отказа. большинство исследований показывают, что если мы прекращаем подъем до того, как достигнем мышечного отказа, мы все равно нарастим столько же мышц (исследование), но с меньшей вероятностью получим травмы, мы вызовем меньшее разрушение мышц и сможем лучше тренироваться. техника.Однако некоторые исследования с участием начинающих лифтеров показывают, что тренировка до отказа стимулирует немного больший рост мышц (исследование, исследование). Таким образом, хорошее решение — перестать избегать отказа в наших больших комплексных упражнениях большую часть времени, но делать некоторые из наших изолирующих упражнений полностью до отказа, особенно в наших последних подходах каждого упражнения.
    • Поднимать надо взрывно, опускать контролируемо. Как подъем, так и опускание стимулируют рост мышц, поэтому мы должны максимально использовать и то, и другое.Мы не хотим толкать или бросать гири, но мы хотим их ускорить, полностью задействуя мышцы с самого начала упражнения, улучшая кривую силы. Причина, по которой мы хотим снизить веса под контролем, заключается в том, что это заставляет наши мышцы сопротивляться весу, когда они удлиняются, стимулируя небольшой дополнительный рост мышц. Бонусные баллы, если вы можете удерживать напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, особенно при выполнении изолирующих упражнений.
    • Нам нужно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке. Уловка, чтобы со временем стать больше и сильнее, состоит в том, чтобы составить программу тренировок и записать, какой вес вы поднимаете, сколько повторений вы можете сделать и сколько подходов делаете. Затем на следующей тренировке попробуйте поднять больше веса, сделать больше повторений или добавить больше подходов. Таким образом вы всегда расширяете свои границы и провоцируете новые волны адаптации.

    Это делает наши тренировки на гипертрофию несколько отличными от силовых тренировок, кроссфита и даже большинства тренировок по бодибилдингу (хотя в хороших тренировках по бодибилдингу будет использоваться большинство этих принципов).Наша программа набора массы делает все это, но не единственное. Есть много хороших программ для набора массы.

    Силовые тренажеры «Большой тройки» для эктоморфов

    Как мы уже говорили выше, есть разница между силовыми тренировками и тренировками для гипертрофии. Силовые тренировки обычно уходят корнями в культуру пауэрлифтинга, и они построены вокруг большой тройки упражнений в пауэрлифтинге: приседаний с низким грифом, жима лежа и становой тяги.

    Становая тяга сумо хорошо подходит эктоморфам.

    Эктоморфы не обязательно созданы для пауэрлифтинга. В этом виде спорта, как правило, преобладают более коренастые люди. Но и у нас это не обязательно получается плохо. Один из лучших пауэрлифтеров всех времен — эктоморф по имени Ламар Гант, который смог сделать становую тягу более 600 фунтов при весе тела 120 фунтов.

    Если бы нашей целью было поднять как можно больший вес, мы могли бы максимально использовать наши пропорции, отрегулировав подъемы в пауэрлифтинге следующим образом:

    • Становая тяга с широкой стойкой сумо, чтобы мы могли поддерживать более вертикальный торс. Это позволяет нам использовать наши более длинные руки, облегчая стабилизацию наших тонких торсов. Однако становая тяга сумо не так хороша для наращивания спины, что делает ее плохим выбором при попытке нарастить мышцы. Для наращивания мышечной массы лучше подходят обычные тяги.
    • Приседания с широкой стойкой и низким положением штанги. Опять же, это сводит к минимуму необходимую нам силу спины и позволяет задействовать наши сильные мышцы-разгибатели бедра (такие как ягодичные и приводящие мышцы).Это делает приседания более похожими на становую тягу сумо, позволяя нам поднимать больший вес и иметь большее перекрытие между нашими подъемами. Однако, опять же, это не лучший способ стимулировать рост наших мышц, выпрямляющих позвоночник, это не самый безопасный способ приседания, и он не прорабатывает наши квадрицепсы в таком широком диапазоне движений. Для наращивания мышц, как правило, лучше подходят приседания со штангой спереди и с высокой штангой.
    • Жим лежа сверхшироким хватом. Чем шире мы сжимаем штангу, тем больше мы можем минимизировать диапазон движений и минимизировать момент руки на плечах.Тем не менее, он удаляет наши трицепсы, верхнюю часть груди и плечи из подъема. Для наращивания мышц обычно лучше жать лежа с умеренной шириной захвата, использовать больший диапазон движений, а затем добавлять муху гантелей, если нам нужна дополнительная стимуляция для мышц средней и нижней части груди.

    Итак, мы видим, что в пауэрлифтинге все сводится к выбору упражнений, которые снижают нагрузку на наши длинные конечности и уменьшают диапазон движений, что позволяет нам лучше всего использовать наши сильные стороны.Но если мы пытаемся нарастить мышцы, мы хотим сделать прямо противоположное. Мы хотим уделять нашим долговязым конечностям больше внимания, использовать максимально возможный диапазон движений и подчеркивать свои слабые стороны.

    Итак, давайте поговорим о том, как выполнять упражнения таким образом, чтобы это помогало нам быстрее и легче наращивать мышцы, обращая внимание на наши слабые стороны.

    Подтяжки для гипертрофии «большой тройки» для эктоморфов

    Когда мы только начинаем тренироваться, у нас нет силы или опыта опытных лифтеров.У большинства из нас нет подвижности, чтобы глубоко приседать, силы, чтобы делать становую тягу или тягу со штангой, не округляя нижнюю часть спины, или устойчивости плеч, чтобы делать жимы со штангой над головой. Для многих худощавых новичков даже трудно принять устойчивое положение для жима лежа и полностью опустить штангу на грудь.

    Некоторые люди с некоторыми тренерами могут изучить упражнения с первых тренировок. Но для большинства эктоморфов, которые все еще худощавы и плохо знакомы с поднятием тяжестей, даже с помощью личного тренера мы не можем выполнять эти упражнения должным образом.Это также означает, что мы не можем загружать их достаточно тяжелыми, чтобы стимулировать рост мышц. Это не только расстраивает и немного рискованно, но и не лучший способ нарастить мышцы.

    Как мы упоминали ранее, для новичков, чтобы нарастить мышцы на полной скорости, мы должны уметь поднимать тяжести, хотя бы в некоторой степени близкие к мышечному отказу. Это означает, что нужно выбирать упражнения, с помощью которых мы можем правильно тренировать наши мышцы, а затем, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, постепенно переходить к более продвинутым вариантам, чтобы мы могли продолжать бросать вызов мышцам с более тяжелыми нагрузками.

    Некоторые программы делают это очень хорошо, другие — нет. Начальная сила и StrongLifts 5 × 5 — это онлайн-программы, которые советуют начинающим лифтерам немедленно приступить к выполнению сложных упражнений со штангой. Более того, они отдают предпочтение вариациям пауэрлифтинга, например, рекомендуют приседания с низкой штангой вместо приседаний с высокой или передней штангой. StrongLifts 5 × 5 обходит эту проблему, рекомендуя начинать с подъема пустой штанги, даже для самого худого эктоморфа, пустая штанга вряд ли будет правильной нагрузкой для стимуляции роста мышц.Если мы начнем с пустой штанги, мы будем тренироваться в течение недель (или месяцев), прежде чем начнем стимулировать рост мышц.

    Итак, давайте поговорим о том, как отрегулировать сложные комплексные упражнения так, чтобы худощавый эктоморф мог безопасно наращивать мышцы на полной скорости прямо с самой первой тренировки.

    Как выполнять жим лежа как эктоморф

    Жим лежа — лучший подъемник для наращивания груди, это потрясающий подъем для наращивания передней части плеч и в некоторой степени подходит для наращивания больших трицепсов.Некоторые из нас могут сделать это правильно с первого раза, но жим лежа, как правило, является тяжелым упражнением для многих эктоморфов. У большинства из нас длинные руки, тонкие грудные клетки, и мы еще не нарастили мышечную массу, силу или координацию. Было бы здорово, если бы мы могли хорошо подготовиться к жиму лежа… но иногда мы не можем.

    Большинство эктоморфов выглядят примерно так, когда мы впервые пытаемся жим лежа. Не все из нас такие худые, но я был уверен, что когда штанга коснулась моей груди, мои локти почти касались пола.Подъем с большим диапазоном движений часто бывает полезным, но мы также должны убедиться, что поднимаемся из прочного положения, безопасного для наших плеч. Когда наши локти перемещаются на , что на далеко за наши туловища, особенно если наши плечи еще не очень сильны, и особенно если наша техника еще не очень хороша, это может ограничить количество веса, которое мы можем использовать, и это может быть сложно. на наших плечах. Это не лучшая комбинация для наращивания мышечной массы.

    Имейте в виду, это не значит, что нам следует избегать жима лежа.Как только мы наложим немного мышц на грудь и верхнюю часть спины, улучшим наши своды и научимся втягивать лопатки, мы сможем жать лежа с гораздо лучшим положением плеч. В этом случае наши тонкие грудные клетки становятся преимуществом. Это позволяет нам лучше растянуть грудные мышцы в нижней части упражнения, стимулируя дополнительный рост груди.

    Эктоморфы не обязательно плохи в жиме лежа. Ламар Гант смог побить мировой рекорд в жиме лежа, несмотря на то, что у него были невероятно длинные и долговязые руки.Он просто очень много работал, чтобы построить большую арку и улучшить свои рычаги. Дело не в том, что это плохо для нас, просто нам часто полезно начинать с чего-то более легкого, например, с отжиманий.

    Отжимания так же хороши, как и жим лежа, для стимулирования роста мышц (изучение), особенно для начинающих лифтеров, и они имеют дополнительное преимущество, одновременно тренируя наш пресс. Вы можете делать их вместо жима лежа или в дополнение к жиму лежа.

    Вот как отжиматься:

    Если отжимания от пола слишком тяжелые, можно поднять руки на скамейке или выполнять их с колен.Если они слишком легкие, вы можете поднять руки на ручках для отжиманий, гантелях или фантастических романах, чтобы усилить растяжку. Вы также можете добавить утяжелители на спину, надеть рюкзак, полный дешевых триллеров, или надеть утяжеленный жилет. К тому времени, когда вы сможете сделать 20–30 отжиманий с дефицитом при хорошей технике, вы более чем готовы к жиму лежа.

    Есть несколько разных способов увеличить грудь во время обучения жиму лежа:

    • Отжимания: , как описано выше, начало с отжиманий — один из лучших способов накачать грудь и подготовить тело к сильному жиму лежа.Это так же хорошо для стимуляции роста мышц, а передача силы между двумя упражнениями почти идеальна.
    • Жим гантелей: Преимущество гантелей в том, что они позволяют нам использовать удобный диапазон движений вместо того, чтобы заставлять нас опускать штангу полностью вниз к груди. Некоторым людям может быть даже легче научиться жиму гантелей, чем отжиманиям.
    • Пресс для досок: Положив доски на грудь, мы можем имитировать более толстую грудную клетку.Это может помочь удерживать наши плечи в более сильном положении, поскольку мы развиваем силу в более глубоких движениях. Вы можете начать с более толстых досок и постепенно переходить к более тонким, в конечном итоге полностью избавившись от них. Причина, по которой мы хотим использовать доски вместо того, чтобы просто переворачивать штангу в воздухе, двоякая. Во-первых, мы хотим, чтобы наша техника была последовательной от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Во-вторых, делать жим лежа рискованно, если вы не можете контролировать весь диапазон движений.Если вы слишком устанете или случайно зайдете слишком глубоко, ваши мышцы не смогут контролировать эту нижнюю часть. (Кроме того, убедитесь, что жим лежа с перекладиной или опытным наблюдателем.) сильная растяжка в нижней части движения. Но если мы не жмем глубоко, мы не получаем этого преимущества. К счастью, муха гантелей — это простой подъем, дающий нам тот же эффект.Это также поможет безопасно укрепить наши плечевые суставы (при условии, что это сделано правильно).

    Я помню, как в течение первого года моей тренировки или около того, когда я пытался прижать штангу к груди, мои плечи выпадали из сильного положения, и меня прижимали к грифу. Если бы я попытался выстоять, мои плечи бы заболели. Я полагал, что мои пропорции были такими, что у меня никогда не будет сильного жима лежа на , но Марко заставил меня делать больше отжиманий и практиковать жим с досок.В течение нескольких недель я смогла с комфортом выполнять полный жим штанги.

    Как выполнять становую тягу как эктоморф

    Обычная становая тяга — лучший подъем для стимулирования общего роста мышц, увеличения объема бедер, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций и, хотя и в меньшей степени, предплечий.

    Для коренастых людей с более короткими и толстыми туловищами становая тяга, как правило, является подъемом с преобладанием бедер, при этом большая часть роста мышц идет на ягодичные и подколенные сухожилия.Для нас, эктоморфов, у большинства из нас более тонкие позвоночники, которые сложнее стабилизировать, поэтому становая тяга становится преобладающей для спины, при этом большая часть роста идет в сторону наших выпрямителей позвоночника.

    Становая тяга — это модель движения, называемая «тазобедренный шарнир», при которой мы сгибаемся в бедрах, удерживая позвоночник в нейтральном положении, укрепляя мышцы кора и напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник. Но когда большинство из нас пытается поднять планку, получается что-то вроде этого:

    Проблема в том, что тяга требует грубого обучения.Это одно из самых сложных движений для новичка, которое становится еще сложнее для эктоморфов с длинным туловищем и слабыми выпрямителями позвоночника. Дело не в том, что это опасное упражнение, дело в том, что его сложно выполнять правильно, а выполнение неправильного упражнения увеличивает риск получения травмы. Но даже если не учитывать риск травмы, как мы уже говорили выше, если мы выберем упражнения со слишком большой кривой обучения, может пройти много времени, прежде чем мы сможем задействовать наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать рост мышц.

    Плюс, если у вас нет доступа к бамперу, то минимальный вес, который мы можем сделать для становой тяги, — это 45-фунтовая штанга с 45-фунтовой пластиной с обеих сторон, что дает нам начальный вес 135 фунтов (60 кг).Если мы используем пластины меньшего размера на 10, 25 или 35 фунтов, штанга не будет подниматься так высоко, что потребует еще большей мобильности от бедер и силы от выпрямителей позвоночника.

    Мы могли бы избежать этой проблемы, избегая становой тяги, и многие из нас это делают — я уверен, что так и делали — но тогда наши выпрямители позвоночника останутся слабыми, а слабые выпрямители позвоночника могут стать настоящим препятствием при поднятии тяжестей. Это также выглядит не так хорошо, и с возрастом может вызвать у нас боли в спине. Лучше построить более толстый и сильный торс.

    К счастью, есть довольно простое решение: «румынская» тяга с жесткими ногами. Вместо того, чтобы начинать наклоняться, мы начинаем в положении стоя. Когда мы стоим, более интуитивно понятно закрепить и поставить позвоночник в нейтральное положение. Оттуда мы откидываем ягодицы назад, сохраняя при этом скобу и несколько жесткими коленями. Мы опускаем его до тех пор, пока не почувствуем хорошее растяжение подколенных сухожилий, после чего снова поднимаем вес. Этому все еще немного неловко учиться, но это намного проще, чем становая тяга.

    У румынской становой тяги также есть то преимущество, что она идеально подходит для наращивания мышечной массы. Он бросает вызов нашим подколенным сухожилиям и ягодицам в растянутом положении, он позволяет нам использовать отличный темп подъема, он хорошо работает в умеренном диапазоне повторений, и мы можем поддерживать постоянное напряжение в наших мышцах во всем диапазоне движений. Фактически, это настолько хороший подъемник для стимуляции роста мышц, что многие продвинутые бодибилдеры предпочитают их обычным тягам, особенно когда они пытаются воздействовать на подколенные сухожилия.

    Вот как выполнять румынскую становую тягу со штангой:

    Есть ли обратная сторона румынской становой тяги? Конечно. Поскольку мы не сгибаемся так далеко, у наших выпрямителей позвоночника больше рычагов воздействия, и им не нужно так много работать. Для атлета среднего уровня это может быть плохо. Одна из лучших особенностей становой тяги — это то, что она увеличивает наши мышцы, выпрямляющие позвоночник. Марко также является большим поклонником традиционной становой тяги, потому что она имеет большое значение для реальной силы и предотвращения травм.Научиться поднимать с пола что-нибудь тяжелое — один из самых полезных физических навыков, которые нужно развивать.

    Но когда мы только начинаем, приятно иметь вариацию, которая облегчит нашим выпрямителям позвоночника в становой тяге. А затем, когда наши выпрямители позвоночника станут сильнее, мы сможем перейти к более продвинутым вариантам, таким как обычная становая тяга.

    Вот несколько хороших прогрессий в становой тяге для новичков:

    • Становая тяга сумо с гантелями: отличный способ научиться поднимать вес с пола с помощью правильного тазобедренного шарнира.Обратной стороной является то, что он довольно легкий, что делает его подходящим для начинающих, но для прогресса необходимо, чтобы быстрый рост мышц остановился.
    • «Румынская» становая тяга с жесткими ногами: отличный подъем для наращивания мышц для всех на любом уровне, который можно выполнять с гантелями или штангой. Это особенно полезно для новичков, которые испытывают трудности с техникой становой тяги, потому что это значительно упрощает обучение движению тазобедренных шарниров.
    • Тяга стойки ниже колена: Когда мы готовы приступить к тренировке подъема штанги с пола, это может помочь немного поднять штангу вверх.Таким образом, мы можем разминаться с более легкими весами вместо того, чтобы начинать с 135 фунтов. Это также уменьшает необходимый диапазон движений бедер, что упрощает поддержание нейтрального положения позвоночника. А поскольку мы можем поддерживать немного более вертикальное положение туловища, требования к нашим выпрямителям позвоночника пропорционально ниже. (Тем не менее, опускайте вес вниз медленно. Если вы уроните тяжелую штангу на английские булавки, это может повредить штангу.) становая тяга от пола, попробуйте поднять штангу на несколько дюймов, немного увеличивая угол бедер.В течение нескольких недель вы можете постепенно опускать штангу на пол.

    Теперь, конечно, все по многим. Если вы можете сделать становую тягу от пола более 135 кг с отличной техникой и без проблем, тогда это не проблема. Не стесняйтесь начинать с обычной становой тяги. Это отличный гипертрофический подъем — один из лучших — и он безопасен при правильном выполнении. Но большинству худых парней выгодно начинать с «румынской» тяги на жестких ногах вместо обычной становой тяги.Это будет стимулировать больший рост мышц (с учетом нашей ситуации), его легче усвоить, и он легче воздействует на нижнюю часть спины.

    Как приседать как эктоморф

    Приседания со штангой на спине — отличный подъемник. Это самый тяжелый вариант приседаний, и он полностью задействует наши бедра и квадрицепсы. Однако это не лучший вариант приседаний для стимуляции роста мышц во всем нашем теле. В конце концов, он предназначен для пауэрлифтинга, а не для бодибилдинга. Он разработан для максимального увеличения наших рычагов и минимизации диапазона движений, а не для того, чтобы помочь нам глубже приседать или бросить вызов нашим выпрямителям.

    Кроме того, когда большинство из нас пытается сделать присед на спине в первый раз, мы в конечном итоге выгибаем спину, наши бедра наклоняются вперед и поднимаются вверх, и мы не можем приседать очень глубоко, уменьшая стимул на наши квадрицепсы и увеличивают износ наших тел. Чтобы исправить это, мы могли бы поработать над улучшением нашей техники приседаний с низким грифом. Большинство людей могут приседать параллельно или немного глубже, и у эктоморфов нет никаких генетических недостатков. Но этот процесс обучения замедлит рост наших мышц, и в любом случае это не лучший вариант приседаний для наращивания мышц.

    Если наша цель — нарастить мышечную массу, приседания со штангой имеют тенденцию быть лучше: они безопаснее, легче использовать хорошую технику, они лучше улучшают нашу осанку, они прорабатывают наши квадрицепсы за счет более широкого диапазона движений, и это Это не только подъем нижней части тела, но и верхняя часть спины. Да, нам нужно использовать более легкие веса, но это лучший вариант для стимуляции роста мышц.

    Приседания на груди смещают центр баланса, позволяя удерживать туловище в более вертикальном положении. Мы можем «сесть» вместо того, чтобы «сидеть сложа руки» в приседаниях.Это освобождает пространство в бедрах, а квадрицепсы растягиваются глубже. Удерживание штанги перед своим телом также очень сложно для мышц, выпрямляющих позвоночник в верхней части спины, что помогает нам построить более толстый и сильный торс.

    Проблема в том, что приседаниям на груди сложно научиться. Легче напрячь мышцы кора и получить больший диапазон движений, но у большинства людей плечи или запястья недостаточно подвижны, чтобы правильно удерживать штангу. Кроме того, худым от природы парням может быть неудобно класть тяжелую штангу на ключицы, если мы еще не нарастили мышцы плеч и верхней части груди.

    Хорошее решение — начать с приседаний с кубком. Это простой подъем грубой силы, который можно выполнять с гантелями, гирями или гирями. Его легко настроить, технику легко освоить, и с ней намного проще приседать глубоко и красиво.

    Вот как выполнять приседания с гантелями:

    Основным недостатком приседаний с кубком является то, что вам нужно поддерживать вес руками, бицепсами, плечами и верхней частью спины.Но если вы хотите нарастить и эти мышцы, этот недостаток станет преимуществом. Это означает, что приседания с кубком превращаются в упражнение для увеличения объема всего тела, стимулируя еще больший рост мышц. В результате, это может быть единственный лучший подъемник для новичков, стимулирующий даже больший общий рост мышц, чем могучая становая тяга.

    Единственная настоящая проблема с приседаниями с кубком заключается в том, что по мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, в конечном итоге вы сможете сделать более 12 повторений с самой тяжелой гантелью. Это нормально для наращивания мышечной массы, но все больше повторений будет становиться все труднее для вашей сердечно-сосудистой системы, поэтому приседания с кубком станут все более болезненными.Когда сильные парни выполняют приседания с кубком со 100-фунтовыми гантелями, видя, сколько повторений они могут сделать до отказа, их нередко тошнит после этого. Когда вы достаточно окрепнете, они станут невероятно трудным подъемом.

    В конце концов, вы захотите переключиться на приседания на груди, приседания на спине или взять вторую гантель. Но в то же время приседания с кубком идеально подходят для стимуляции роста всего тела.

    Пример процедуры набора массы для начинающих

    Итак, мы поговорили о принципах тренировок для гипертрофии, о том, как разрабатывать тренировки для набора мышечной массы и какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, которые от природы худощавые «эктоморфы».«Но как на самом деле должны выглядеть наши тренировки?

    Не существует единственной лучшей тренировки для увеличения объема, но вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировки для новичков.

    тренировки

    Это простая программа тренировки всего тела, которая задействует все основные группы мышц вашего тела и требует только гантелей и скамьи. Вам не нужно выполнять каждую схему на каждой тренировке, и вам не нужно выполнять схемы в этом порядке, но выполнение этой полной программы три раза в неделю должно помочь вам стимулировать рост мышц на тонн , особенно во время тренировок. первые несколько недель лифтинга.

    Контур А
    • Отжимания: 3 подхода с максимально возможным количеством повторений. Когда вы сможете сделать двадцать повторений в третьем подходе, выберите более сложный вариант.
    • Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений.

    Эта схема предназначена для наращивания задней цепи, пресса, груди, плеч и трицепсов. Вы можете выбрать любой вариант жима лежа или становой тяги, но что хорошо в этой комбинации, так это то, что мы смешиваем упражнение со свободным весом с упражнением с собственным весом, то есть вам нужно установить только одно оборудование.

    Контур B
    • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений.
    • Тяга гантели на одной руке: как можно больше повторений с гантелями, которые вы использовали для жима лежа.

    В этой второй схеме мы делаем суперсет агонист-антагонист. Жим лежа тренирует нашу грудь и трицепсы, тогда как тяга тренирует противоположные мышцы: нашу спину и бицепс. Суперсеты с антагонистами отлично подходят для стимуляции роста мышц.

    Опять же, вы можете выбирать любые варианты упражнений.Это работает хорошо, потому что мы используем одну и ту же скамью и гантели для каждого упражнения, что делает его довольно удобным.

    Контур C

    В этой схеме мы тренируем наши квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, грудную клетку и длинную головку трицепсов. Причина, по которой эта схема работает хорошо, заключается в том, что мы можем установить одну гантель для каждого упражнения, что позволяет нам удобно переключаться между ними. (Или, если вы выполняете тягу вниз, вы можете поднести гантель к тренажеру для выполнения приседаний с кубком.)

    Контур D (дополнительно)
    • Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.
    • Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений

    В последнем круге мы делаем несколько изолирующих упражнений, чтобы задействовать мышцы, которые мы особенно стремимся нарастить. Наши бицепсы и трицепсы получили некоторую стимуляцию от наших комплексных упражнений, но этого недостаточно. Сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс обеспечат их полный рост.

    Вы можете заменить эти упражнения чем угодно: сгибания и разгибания шеи, разгибания гантелей, разгибания рук в обратном направлении и так далее.

    Как выполнять тренировки

    Эта тренировка состоит из небольших циклов или «суперсетов». Идея состоит в том, чтобы чередовать два упражнения, отдыхая около 60 секунд между каждым. Например:

    • Отжимания (набор 1)
    • Отдых 60 секунд
    • Румынская становая тяга (набор 1)
    • Отдых 60 секунд
    • Отжимания (набор 2)
    • Отдых 60 секунд
    • Румынская становая тяга (набор 2)
    • Отдых 60 секунд

    Отдыхая между упражнениями, вы даете сердечно-сосудистой системе минуту на восстановление, сохраняя нагрузку на мышцы.Чередуя два упражнения, которые прорабатывают разные мышцы, вы даете каждой из своих мышц около трех минут на восстановление, прежде чем снова работать. Это позволяет стимулировать больший рост мышц за более короткий промежуток времени и, в качестве бонуса, также полезно для вашего здоровья. (Эти тренировки примерно вдвое менее эффективны, чем специализированные кардиотренировки, поэтому, если на их выполнение у вас уходит час, это считается выполнением 30 минут кардио.)

    Не нужно выполнять схемы по порядку. Эта тренировка начинается с отжиманий и становой тяги, которые отлично подходят для подчеркивания роста вашей спины, груди, плеч, предплечий и пресса. Он отлично подходит для общей прочности, габаритных размеров и эстетики. Но, допустим, вы особенно хотели набрать свои квадрицепсы. В этом случае, возможно, лучше будет начать с схемы приседаний. Таким образом, вы будете делать приседания, пока еще свежи. Тебе решать. (Однако оставьте контур D до конца. Лучше оставить изолирующие лифты напоследок.)

    Каждая тренировка — это тренировка всего тела, которая тренирует большинство наших основных групп мышц. Чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, мы рекомендуем выполнять их 3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.

    • Понедельник: тренировка 1
    • Вторник: отдых
    • Среда: тренировка 2
    • Четверг: отдых
    • Пятница: тренировка 3
    • Суббота: отдых
    • Воскресенье: бонусный отдых

    На каждой тренировке записывайте, что вы можете сделать.На следующей тренировке постарайтесь побить эти цифры.

    Важно быть достаточно близким к провалу. Мы специально выбрали подъемники, которые просты в освоении и достаточно безопасны для выполнения. Это не значит, что мы должны поднимать безрассудно, но это означает, что мы должны подталкивать себя. Если вы не уверены, насколько близки к отказу, попробуйте выполнить подход полностью до мышечного отказа. Мы не хотим оставлять в баке более 1–3 повторений, поэтому важно проверить себя, чтобы убедиться, что мы не останавливаемся слишком далеко от отказа.

    Через несколько недель мы рекомендуем перейти на периодизированную программу. Таким образом мы улучшаем упражнения, диапазон повторений и количество подходов, которые вы делаете каждую неделю. Это важно, потому что по мере того, как мы адаптируемся к нашим тренировкам, мы становимся больше, сильнее , а также жестче , уменьшая стимул, который вы получаете от тренировок, но также позволяя вам справляться с более строгими тренировками. Если мы увеличиваем ваш тренировочный объем по мере увеличения вашей толерантности к тренировочному объему, это должно со временем привести к более быстрому росту мышц.(Практически каждый эксперт по гипертрофии рекомендует этот подход, он хорошо работает на практике и имеет смысл с точки зрения механики, но до сих пор было доказано, что периодизация только увеличивает прирост силы, а не гипертрофию.)

    Другое дело, что в первые несколько недель тренировок помогает частое повторение. Это сглаживает кривую обучения и дает вам много практики с каждым упражнением. Но по мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете начать выполнять более широкий спектр упражнений. Это может привести к более сбалансированному росту мышц, уменьшить износ суставов и помочь предотвратить плато роста мышц.Например, тренировка в понедельник может включать сгибания бицепсов и разгибание трицепсов, тренировка в среду может включать подъемы плеч и скручивания, а тренировка в пятницу может включать разгибания груди и разгибания задних дельт.

    Сводка

    Эктоморф — это просто сленговое слово, используемое для обозначения худого от природы парня с более тонким телосложением. Более тонкие кости и более длинные конечности могут повлиять на нашу биомеханику, а это означает, что нам может быть полезно использовать немного другие варианты и техники подъема, особенно на первых порах.Однако главное, что отличает нас от обычного человека, — это то, что мы не страдаем лишним весом и не пытаемся похудеть, у нас недостаточный вес и мы пытаемся набрать вес. В результате большинство эктоморфов получают пользу от тренировок специально для увеличения размера мышц.

    Стиль тренировки, направленный на стимулирование роста мышц, называется тренировкой гипертрофии . Это включает в себя подъемы с умеренным диапазоном повторений (большую часть времени), использование комбинации комплексных и изолирующих упражнений, выполнение достаточного количества подходов и повторений, чтобы стимулировать максимальный рост мышц на каждой тренировке, и тренировку каждой группы мышц по 2–3 раза за каждую тренировку. неделя.Хороший способ сделать это — выполнять три тренировки всего тела в неделю, каждая из которых включает 3-4 комплексных упражнения и 3-4 изолирующих упражнения. Эти тренировки не должны занимать больше часа.

    Еще одна важная часть тренировки эктоморфа, особенно для новичка, и особенно если вы еще не очень сильны, — это выбирать упражнения, соответствующие вашему уровню опыта и силе. Это может означать, что нужно начинать с приседаний с кубком вместо приседаний на груди или на спине, начинать с румынской становой тяги вместо обычной становой тяги и начинать с отжиманий вместо жима лежа.Это снизит риск травм и улучшит координацию подъема, а также позволит нам тренироваться более тщательно и стимулировать рост мышц.

    Наконец, не беспокойтесь о том, чтобы сразу все было идеально. Развитие совершенной техники подъема — это то, что происходит в течение лет тренировок, а не до того, как вы сделаете свое первое приседание. Мы можем выбрать варианты подъема для начинающих, которые помогут стимулировать рост мышц, но даже в этом случае ваша техника не будет идеальной.Это еще одно преимущество использования простых изолирующих лифтов. Даже когда вы научитесь приседать и делать становую тягу, вы можете довести свои подходы к сгибанию рук на бицепс, отжиманиям и подтягиваниям до отказа.

    Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я думаю, вам понравится наша программа Bony to Beastly . Он создан худыми парнями для худых парней, и он разработан специально, чтобы помочь нам нарастить мышцы как можно быстрее.

    Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

    Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

    Отличная тренировка для худых чуваков!

    Вы чувствуете себя тощим мешочком костей с небольшой мышечной массой? Ваша грудь похожа на пол, по которому вы идете … по квартире? У тебя вообще есть задница? (Я знаю, что не делал).Вы хотите это изменить?

    Что ж, если это звучит как вы, вы просто можете подпадать под тип телосложения эктоморфа, кого-то от природы худощавого, возможно, костлявого, узкого, может быть, вы легко потеете и т. Д.

    То, что подходит для эктоморфа, может не обязательно подходить для мезоморфа или изоморфа (другие типы телосложения), это означает, что все или «все тела» не должны работать одинаково, то, что подходит вашему другу, может не обязательно подходить для то, что подходит профессиональным бодибилдерам и фитнес-моделям, может не обязательно вам подойти.

    В то же время кто-то, кто работает над набором мышечной массы, кто-то работает над сокращением, и кто-то работает над поднятием тяжестей, как Геракл (силовая тренировка), — все должны тренироваться по-другому.

    Одна из причин, по которой была создана эта замечательная статья и режим, заключалась в том, что вы, эктоморфы, которые хотят набрать мышечную массу, могли посещать тренажерный зал с фактическими знаниями о том, как вы собираетесь наращивать мышцы, и не бояться того, что строите свое тело. Неправильный путь.

    Другой термин для эктоморфа — хардгейнер, поскольку эктоморфам сложно набрать мышечную массу (очевидно, это можно сделать, но это не так просто, как для других типов телосложения).

    Если вы новичок в бодибилдинге, у меня уже есть отличные новости для вас! Новички обычно сразу видят заметную разницу в своем теле, потому что многие из их тел никогда по-настоящему не справлялись с отягощениями, сопротивление внезапно шокирует их мышцы и совершенно неожиданно, к чему они не привыкли, это хорошо, потому что мышцы вынуждены расширяться, реагируя на вес и расти.

    Это правда, что мышцы любого человеческого тела расширяются при работе с отягощениями, но новичок, скорее всего, почувствует это, потому что его тело особенно не привыкло к внезапному давлению по сравнению с тем, кто уже какое-то время занимается бодибилдингом.

    Итак, вы знаете, что как новичок-эктоморф вы добьетесь результатов в тренажерном зале, независимо от того, какой режим тренировок вы используете, однако хотите ли вы максимизировать свое время в тренажерном зале и вне его или позволить много этой тяжелой работы, времени и денег впустую?

    Бодибилдинг — это то, что говорится в слове, построение тела, не дайте себя обмануть, думая, что тяжелый металл в тренажерном зале — это все, что вам нужно сделать, чтобы стать намного больше и / или мускулистым, это правда, что вы будете увидеть некоторые результаты, но если вы серьезно настроены иметь фантастическое телосложение, важно, чтобы вы работали умно и упорно, а не только упорно.Бодибилдинг — это наука.

    Немного обо мне

    Для меня дело не в том, чтобы произвести впечатление на цыпочек, чтобы они устроили свидания, или в том, чтобы жим лежа на скамье других, или даже потому, что я люблю бодибилдинг и хочу бросить вызов себе в спорте, я делаю это ради своей актерской карьеры. Я начал тренироваться в старшей школе, кажется, в 11 классе, чтобы улучшить свое тело для моей актерской карьеры.

    Я чувствовал, что худощавость отрицательно скажется на моих ролях. Я чувствовал и чувствую, что для героя и главных ролей это хорошая идея, если я, ну, не похож на героинь.Верно и то, что размер мускулов и интеллект часто способствуют большей уверенности и присутствию.

    В 11 классе, кажется, у меня была дешевая скамья, и я тренировался в основном с гантелями весом 20 и 30 фунтов. Я делал такие упражнения, как отжимания, концентрированные сгибания рук, разгибание на трицепс, боковые боковые движения, жим от плеч, выпады и т. Д.

    В 11 классе мне было около 115 (около 5 футов 8 или 8,5), а до поступления в кампус Университета Торонто в Скарборо (конец 12 класса) я был примерно 130 фунтов.

    Когда я добрался туда, у меня наконец появилась возможность заниматься бодибилдингом в тренажерном зале, у которого было гораздо лучшее оборудование, чем у меня дома, и к которому я имел постоянный доступ. Мой спортзал в старшей школе был открыт только 3 дня в неделю, и из-за отмены занятий, моего участия в школьных клубах и т. Д. Этого не происходило.

    Я начал тренироваться в UTSC в сентябре и к концу года набрал еще 20 фунтов, что дало мне 150 фунтов. Теперь я мог бы вырасти намного больше, но моя самоотдача и усилия были не такими высокими, как могли бы, у меня не было того удивительного режима, который я здесь описываю.

    Я действительно набрал плохой жир — одной из причин было то, что я начал есть много мороженого и нездоровой пищи; мальчик, я ошибался, употребляя нездоровую пищу, чтобы набрать мышечную массу, но я тоже набрал мышцы!

    Я не работал над своим телом так усердно или так умно, как мог бы, но однажды я чувствую, что у меня будет УДИВИТЕЛЬНОЕ тело с гораздо большей мышечной массой, чем сейчас в 2008 году, и недавно внедренный План тренировки в этой статье поможет мне в этом.

    Должен признаться, что большинство, если не все улучшения, которые видны на моих фотографиях, не являются результатом схем, описанных в этой статье, я улучшил их, выполняя различные упражнения, которые были несколько случайными.Я использовал схемы, которые были далеко не лучшими или даже хорошими, не говоря уже об элитарности.

    Я не проработал ноги и другие части тела должным образом, и я понятия не имел, как построить V-образный конус, не говоря уже об отсутствии вариаций и знаний.

    Теперь, когда я использую одну из недавно созданных, хорошо продуманных и исследованных программ тренировок здесь уже более полутора месяцев. Я уже сразу вижу большую разницу и могу сказать, что грядет целый новый мир улучшений.

    Я бы хотел, чтобы у меня были эти программы и советы, когда я только начинал, но их реализация помогает мне сейчас, и я уверен, что они помогут и вашему телу.

    План тренировки

    Мне нравится план тренировки, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном сложные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы, я чувствую, что это оставляет время мышцам для восстановления энергии и отдыха, я чувствую, что это способствует увеличению толщины И ширины , Я чувствую, что это помогает в построении V-образного конуса, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка в целом.Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

    Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов в целом, но даже для других типов телосложения, желающих набрать мышечную массу, хотя я признаю, что не уверен, с каким количеством повторений следует тренироваться этим людям с другим типом телосложения. .

    Стив Ривз и бесчисленное количество других бодибилдеров (включая меня) приверженцы правильной формы — не только правильное выполнение упражнений более полезно, но и более безопасно.Однако иногда также полезно заставить повторение не в надлежащей форме.

    Я предлагаю ознакомиться со статьями на Bodybuilding.com и определенно рекомендую посмотреть Милоша Сарцева (он часто участвует в The Fit Show), чтобы узнать об упражнениях и бодибилдинге, поскольку он замечательный бодибилдер, хорошо умеющий объяснять и хорошо понимающий пирамиду (или я должен сказать V-конус) самого знания.

    Важно время от времени что-то менять, чтобы мышцы постоянно шокировались, изменение способствовало росту мышц.Количество повторений намеренно снижено, предполагая, что вы используете тяжелый для вас вес и правильно выполняете упражнения. Если упражнение требует 6 повторений, а вы можете сделать 9, не сходя с ума, это слишком легко.

    К сожалению, в бодибилдинге иногда даже не соглашаются с «простым». Этот режим действует по базе:

    • Силовая тренировка: 1-5 повторений x 4-6 подходов (очень тяжелые)
    • Построение массы: 6-8 повторений x 8-12 подходов (тяжелые)
    • Порезы: 10-12 повторений x 15-30 подходов (тяжелый легкий)

    «Тяжелый легкий» означает, что вес остается тяжелым, но на самом деле это не так, это больше связано с выносливостью.Все тренировки должны быть трудными для выполнения — вы должны усердно работать, накачивать кровь в мышцы и потеть … ни одна из них не должна быть легкой.

    В двух режимах тренировок, описанных в этой статье, есть 2 цикла. Каждый цикл длится 4 недели и недельный перерыв в упражнениях (не в питании и сне), после этого повторите со следующим циклом.

    5 дней в неделю

    Я поощряю растяжку и разминку на 200%, на самом деле делаю это на 300%. Растяжка — это в основном использование собственного тела без веса для растяжки.Я не совсем уверен, как объяснить растяжку, но надеюсь, вы знаете, что это такое. Касание пальцев ног, создание бабочек руками и т. Д. Я предлагаю обычно растягивать все тело в течение всех дней. Вытягивайте ноги на все дни, а не только на ногу день.

    Разминка — это в основном выполнение упражнения с довольно легким для вас весом, прежде чем вы начнете свои настоящие подходы и поднимите тяжелые. Мне нравится использовать половину своего веса или немного больше на 10-12 повторений — быть немного утомленным, не утомляться и не запыхаться.

    Я часто (не всегда) разогреваюсь вообще без веса перед разминкой примерно с половиной моего тяжелого веса, я думаю, что это полезно. Сделайте растяжку перед работой с любым весом, как только вы войдете в тренажерный зал, а затем разминайтесь перед каждым упражнением. Они помогают подготовить мышцы к движению, улучшить циркуляцию крови, предотвратить травмы, разогреть мышцы, чтобы вам было удобнее поднимать тяжести, и т. Д.

    Цикл 1

    Грудь и пресс: 3 комплекта

    • Отжимания (разминка)
    • Жим гантелей лежа: 6 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
    • Подъемы гантелей / бабочка (чередуйте еженедельно): 6 повторений
    • Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: грудь и пресс.

    Спина, плечи и пресс: 3 комплекта

    • Подтягивания: 6 повторений
    • Подъемы в стороны: 6 повторений
    • Тяга на тросе сидя: 6 повторений
    • Жим гантелей плечами: 6 повторений
    • Подъем ног в висе: 10 повторений

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: спина, плечи и пресс.

    Ноги, ловушки и сундук: 3 набора

    • Разгибания ног: 6 повторений
    • Hack Squat: 6 повторений
    • Приседания со штангой: 6 повторений
    • Подъемы в стороны: 6 повторений
    • Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: ноги, ловушки и сундук.

    Оружие: 3 комплекта

    • Отжимания вниз на трицепс / отжимания на скакалке (чередуйте еженедельно): 6 повторений
    • Сгибание рук на кабеле: 6 повторений
    • Skull Crushers: 6 повторений
    • Сгибание рук проповедника: 6 повторений
    • Сгибания рук на предплечья: 5 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: Оружие для печати.

    Цикл 2

    Грудь и пресс: 3 комплекта

    • Отжимания (разминка)
    • Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
    • Жим лежа: 6 повторений
    • Пуловер со штангой: 6 повторений
    • Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: грудь и пресс.

    Спина, плечи и пресс: 3 комплекта

    • Военный пресс: 6 повторений
    • Тяга гантелей: 6 повторений
    • Подъемы в стороны: 6 повторений
    • Тяга к штанге: 6 повторений
    • Подъем ног в висе: 10 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: спина, плечи и пресс.

    Ножки и ловушки: 3 комплекта

    • Приседания со штангой: 6 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
    • Жим ногами: 6 повторений
    • Подъемы в стороны: 6 повторений
    • Разгибания ног: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ножки и ловушки.

    Оружие: 3 комплекта

    • Сгибания рук с молота: 6 повторений
    • Отжимания на трицепс: 6 повторений
    • Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
    • Жим на трицепс сидя: 6 повторений
    • Сгибания рук на предплечья: 5 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: Оружие для печати.

    Базовая тренировка

    • Скакалка: 50 повторений
    • Скручивания: 10 повторений
    • Подъем ног лежа: 10 повторений
    • Обратные скручивания: 10 повторений
    • ХИТ Кардио: 20 минут

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал базовой тренировки.

    Перерыв: перерывы важны!

    Каждый цикл длится 4 недели. По окончании цикла сделайте недельный перерыв перед началом следующего цикла. Не делайте перерывов в обычном питании или во время сна.

    В течение этой недели не ставьте себе целью заниматься напрямую, то есть не ходите на пробежки и не прыгайте на велотренажер ради кардио, но если вы действительно хотите заниматься такими видами деятельности, как футбол или танцы. , не держите это против себя … но и не делайте этого каждый день, если ваш главный приоритет — ваше тело.Перерывы важны, убедитесь, что вы их делаете!

    Прямо сейчас мой общий план по набору общей мышечной массы состоит в том, чтобы использовать гейнер в течение 7 месяцев, а затем использовать протеиновый порошок в течение оставшихся 5 месяцев в году (апрель, май, июнь, июль, август).

    Это может измениться, поскольку я буду иметь дело с более дорогими добавками, например когда я зарабатываю много денег, я могу использовать такую ​​добавку, как Myoplex, в течение всего года и, возможно, заменитель пищи, содержащий белок, по выходным, может быть, даже креатин.

    До сих пор в течение многих лет я обычно беру половину порошка, чтобы сэкономить деньги и извлечь больше из мусорного ведра.Например. если написано 3 мерные ложки, я могу взять 1,5 мерные ложки. Я чувствую, что приму указанную сумму, когда мое финансовое положение станет лучше, и вы примете рекомендованную дозу, если позволяют ваши финансы, но только если вы много работаете.

    В некоторых добавках содержится много жира и других веществ, поэтому, если вы не тренируетесь, эти ингредиенты не попадут прямо в ваши больные мышцы и в конечном итоге могут принести вашему организму больше вреда, чем пользы.

    Bodybuilding.com: дополнительные руководства. Легко находите продукты, которые вы ищете, на наших страницах с разбивкой по категориям.

    Ознакомьтесь с дополнительными руководствами здесь!

    Банкноты

    Для сгибаний предплечий, боковых плеч и наклона молоточков прорабатывайте только одну дельтовидную мышцу и бицепс за раз. Вы никогда не должны держать более одной гантели при выполнении этих упражнений. Это 6 повторений на одну дельтовидную мышцу / бицепс, затем переключение гантели на другую руку и еще 6 повторений.

    Сундук
    • Делаю жимы и пуловеры для массы. Когда хотите отделить грудь, делайте разлет.
    • Лучше время от времени что-то менять, чтобы удивить свое тело, чем постоянно давать обычные лекарства.
    • Я не уверен, но жим штанги от груди без кузнечного тренажера может быть лучше в целом, однако у меня нет партнера по тренировкам, который мог бы мне помочь, и я не хочу просить людей замечать меня каждые 5 минут, поэтому я предпочитаю использовать тренажер Смита — я могу поднимать тяжести самостоятельно и практически просто поворачиваю крюки, если у меня возникают проблемы с перемещением веса.
    Спина и плечи
    • Где располагать руки при подтягиваниях и опусканиях — непростой вопрос, мне сказали, что это зависит от вашего роста, но я не уверен, является ли это основным фактором, определяющим положение рук, что бы вы ни делали, но убедитесь, что вы занимаетесь ваши руки шире плеч, так как здесь вы собираетесь установить ширину спины (что, кстати, также видно на передней стороне тела).
    • Мне сейчас нравится, когда руки немного выходят за пределы изгиба перекладины для подтягиваний и руки на максимальной ширине на самой длинной насадке перекладины для подтягиваний за головой.
    Ноги и трапеция
    • Отсутствие проработки ног может привести к тому, что тело будет выглядеть неуравновешенным, и вы замедлитесь, так как вы наберете мышечную массу в верхней части тела, а в нижней части тела у вас не будет достаточной мышечной массы для ее поддержки.
    • Также некоторые упражнения для ног прорабатывают вашу задницу, которая, вероятно, является еще одним измерением, которое вы, эктоморфы, хотите создать в 3D.
    • Красивые мускулистые ноги определенно способствуют сложению телосложения / внешнего вида, некоторые даже говорят, что проработка нижней части тела помогает верхней части тела расти, не игнорируйте ноги!
    • Я не слишком беспокоюсь о том, чтобы иметь красивые большие икры, поэтому я не работаю с ними, однако, если вы хотите, конечно, можете, я не уверен, какое упражнение я бы порекомендовал заменить или где его следует добавить.
    • Одним из самых трудных решений для этого режима было отказ от выполнения обычной становой тяги со штангой. Возможно, основная причина, по которой я это сделал, заключается в том, что мне действительно не нравится выполнять обычные тяги со штангой и я чувствую, что не делаю их должным образом, а также чувствую, что в этом режиме уже достаточно работы над прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.
    • Если вы хорошо выполняете обычные приседания со штангой, делайте их, если чувствуете, что должны. Думаю, можно заменить разгибания ног в цикле 2, но, как я уже сказал, я не знаю.Многие люди не согласятся с моим выбором исключить это упражнение, многие также согласятся.
    • Смотрите тренировки ног Милоша на шоу Fit.
    Бицепс, трицепс и предплечье
    • Для отжиманий просто сделайте быстрый подход, чтобы разогреть тело, например, быстрые 10 отжиманий. Дело НЕ в том, что вы утомляете мышцы и у вас перехватывает дыхание, а просто короткая быстрая разминка. Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
    • Если вы честно думаете, что машина для дробления черепа лучше для вас, чем штанга EZ, чем ее использовать, но я думаю, что обычная штанга EZ намного лучше.
    • Что касается разгибания трицепса, я предпочитаю выполнять их на скамейке запасных, но вы также можете попробовать выполнять их на коленях, стоя или сидя, делайте то, что считаете лучшим для вас.
    • Если при выполнении этого упражнения на скамье вы чувствуете, что вес уходит недостаточно глубоко, наклоните голову вниз и перенесите вес в пространство между затылком и скамьей.
    • Для отжиманий на трицепс не наклоняйтесь немного вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на грудную клетку. Если вы соблюдаете этот режим, вы хотите, чтобы напряжение было сосредоточено на ваших трицепсах.
    • Длинная голова и короткая голова — это разные головки на бицепсе. Брахиалис является частью бицепса и трицепса, работа над ним помогает создать иллюзию большей руки, плюс, возможно, рука в целом выглядит лучше с развитой плечевой мышцей.
    • Одно из преимуществ жима на трицепс от груди заключается в том, что он работает с внутренней грудью, вы можете делать это вместо дробилки черепа, однако, исходя из моего опыта, я чувствую, что дробилки черепа лучше работают с моими трицепсами, хотя для вас это может быть другим.
    • Я прорабатываю предплечья на 5 повторений, так как думаю, что меня больше беспокоит то, что мои предплечья будут сильными, чем большими, поскольку они поддерживают другие упражнения, такие как становая тяга с жесткой ногой, сгибания гантелей, подъемы гантелей на трапеции и т. Д.Предплечья по-прежнему будут увеличиваться в размере после 5 повторений, однако можно утверждать, что они увеличатся в размере после 6 повторений.
    Кардио и пресс
    • Когда ваши два верхних брюшного пресса начнут хорошо показываться, я бы посоветовал перестать выполнять обычные скручивания лежа и вместо этого делать подъемы ног лежа.
    • Круговая тренировка означает, что упражнения выполняются одно за другим. Например. вместо 3 подходов скручиваний лежа, за которыми следуют 3 подхода подъемов ног лежа, за которыми следуют 3 подхода скручиваний в наклоне, будет один подход скручиваний лежа, затем один подход подъемов ног лежа, затем один подход скручиваний в наклоне, повторенный 3 раза.
    • Круговая тренировка для пресса начинается после 3 подходов со скакалкой. Либо переходите сразу к следующему упражнению для пресса, либо отдохните 15-30 секунд между упражнениями.
    • Для дня спины / плеч — подъем коленей или ног, вы делаете то, что, по вашему мнению, лучше работает для вашего пресса. Если ваш пресс еще недостаточно силен, чтобы делать это правильно даже на римском стуле, сделайте подтягивания ног сидя на плоской скамье или поднимайте ноги лежа с набивным мячом. Некоторые римские стулья усложняют упражнения, чем другие. Когда вы обретете силу, переходите к римскому стулу и, в конце концов, к перекладине.
    • После прыжков со скакалкой и упражнений на пресс выпейте немного воды перед кардиоупражнениями, однако не пейте слишком много, так как у вас могут возникнуть проблемы с выполнением кардио после употребления, может быть, небольшой стакан, судить вам.
    • Для грудных дней — упражнения на скручивание мяча
    • Для нагрудных дней — Airbike
    • Один из видов скручиваний с наклоном — это тот, который называется «скручивания». Вы можете делать это, положив ноги на диван, на плоскую скамейку, обернувшись вокруг большого мяча для упражнений и т. Д.
    • Ab day можно проводить вне тренажерного зала.
    • Билл Грант и многие другие бодибилдеры (но не все) советуют воздерживаться от наклонных упражнений, так как они могут сделать наклонные мышцы большими, что нарушит симметрию и V-образный конус. Если вы не знаете, что такое V-образный конус, поищите его! Я им верю.
    • Большой пресс делает то же самое, и поскольку я не хочу себе большой пресс, я не выполнял никаких упражнений на пресс с отягощениями и не планирую этого.
    • Абдоминальные мышцы похожи на другие мышцы в том смысле, что они увеличиваются в размерах из-за предписываемых им пропорций веса. Я не использую веса для брюшного пресса, потому что мне не нужен большой блочный пресс.Так что сейчас и, возможно, навсегда я вырезал прямые наклонные упражнения и специальные упражнения на пресс с отягощением.
    • 10 правильных упражнений могут быть лучше 80 неправильных, делайте упражнения правильно, заставляйте свой пресс выполнять работу, не раскачивайтесь, в бодибилдинге качество имеет большее значение, чем количество.
    • При работе с мышцами живота особенно важно, чтобы пища хорошо переваривалась, поэтому переваривайте пищу перед тренировкой.
    • Просто небольшой лакомый кусочек знаний — это сочетание развитого брюшного пресса и низкого содержания жира в организме, которое позволяет хорошо видеть пресс.У кого-то может быть развит брюшной пресс, но он не будет хорошо виден, если у него много жира, точно так же, как у кого-то с низким содержанием жира может не быть хорошего пресса, потому что они не построены и не сформированы.
    • Кардио — это не прогулка по парку в буквальном смысле слова, и это должно быть непросто. Когда вы делаете кардио, вы должны делать это усердно, заставляйте себя вспотеть! Если вы играете в футбол, не играйте в легкий футбол, продолжайте бегать, если вы бегаете трусцой, старайтесь поддерживать быстрый темп в течение полных 20 минут, идите немного быстрее, если вам нужен перерыв и т. Д.Потеют, потому что вы напрягаетесь, а не из-за жары.
    • В конце дня делайте то, что считаете нужным. Если вы думаете, что 20 минут кардио в неделю — это слишком мало для вас, увеличьте его. Если вы чувствуете свою работу, уроки танцев, что бы вы ни делали достаточно кардио, чем ограничьте или откажитесь от кардио в день. Помните, что слишком много кардиотренировок может отвести не только жир, но и мышцы, поэтому не переусердствуйте, а слишком мало кардио приведет к росту живота и других жировых отложений. Не исключайте полностью кардио, даже если вы хотите максимизировать мышечную массу!
    • Предлагаю делать кардио в то время, когда солнце не светит.

    4 дня в неделю

    Сейчас я рекомендую вышеуказанную 5-дневную программу больше, чем программу ниже, однако программа ниже может пригодиться, если вы хотите тренироваться в меньший промежуток времени. Это отличная программа, не стоит ее недооценивать.

    Я знаю, что противоречу своему первому предложению, но, честно говоря, иногда мне кажется, что эта программа лучше, чем описанная выше. Мой разум разрознен, сейчас я думаю 55% о 5-дневном режиме и 45% о 4-дневном режиме.

    4 дня в неделю, желательно день отдыха между тренировками.Теперь должна быть причина, по которой вы используете 5-дневную программу, а не 4-дневную, и эта причина не должна быть в лени, а в том, что вы хотите использовать сэкономленное время для чего-то другого. Или это может быть потому, что вы думаете, что этот режим лучше.

    Цикл 1

    Грудь и пресс: 3 комплекта

    • Отжимания (разминка)
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
    • Подъемы гантелей / бабочка (чередуйте еженедельно): 6 повторений
    • Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
    • Подъем ног в висе: 10 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: грудь и пресс.

    Ноги, бицепсы и трапеции: 3 сета

    • Разгибания ног: 6 повторений
    • Сгибания рук на кабеле: 6 повторений
    • Hack Squat: 6 повторений
    • Приседания со штангой: 6 повторений
    • Сгибания рук со штангой EZ-Bar: 6 повторений
    • Подъемы в стороны: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: ноги, бицепсы и трапеции.

    Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

    • Подтягивания: 6 повторений
    • Подъемы в стороны: 6 повторений
    • Отжимания на трицепсе / отжимания на скакалке (чередование еженедельно): 6 повторений
    • Тяга на тросе сидя: 6 повторений
    • Жим гантелей плечами: 6 повторений
    • Skullcrushers: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: спина, плечи и трицепсы.

    Пресс и кардио:

    • Скакалка: 50 повторений
    • Скручивания: 10 повторений
    • Подъем ног лежа: 10 повторений
    • Обратные скручивания: 10 повторений
    • ХИТ Кардио: 20 минут

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: пресс и кардио.

    Цикл 2

    Грудь, бицепс и пресс: 3 подхода

    • Отжимания (разминка)
    • Жим штанги на наклонной скамье: 6 повторений
    • Жим лежа: 6 повторений
    • Сгибания рук с молота: 6 повторений
    • Пуловер со штангой: 6 повторений
    • Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
    • Подъем ног лежа: 10 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: грудь, бицепсы и пресс.

    Ноги, трапеции и предплечья: 3 комплекта

    • Приседания со штангой: 6 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
    • Жим ногами: 6 повторений
    • Подъемы гантелей вперед: 6 повторений
    • Сгибания рук на предплечья: 5 повторений
    • Разгибания ног: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ноги, трапеции и предплечья для печати.

    Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

    • Отжимания: 6 повторений
    • Военный жим: 6 повторений
    • Тяга гантели одной рукой: 6 повторений
    • Жим на трицепс сидя: 6 повторений
    • Подъемы в стороны: 6 повторений
    • Тяга к штанге: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: спина, плечи и трицепсы.

    Пресс и кардио:

    • Скакалка: 50 повторений
    • Скручивания: 10 повторений
    • Подъем ног лежа: 10 повторений
    • Обратные скручивания: 10 повторений
    • ХИТ Кардио: 20 минут

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: пресс и кардио.

    Полезные советы
    • Ладони наружу относятся к ладоням, обращенным от тела (наружу), а ладони внутрь относятся к ладоням, обращенным к телу (внутрь).
    • Большой аспект бодибилдинга, не упомянутый в этой статье, связан с питанием.Питание может создать или разрушить тело, к нему нельзя относиться легкомысленно. Я бы сказал, что Nutrition может удвоить результаты вдвое.
    • Хороший сон и еда — всегда отдельные части игры, и они — важные составляющие. На Bodybuilding.com есть много статей, посвященных увеличению массы тела с помощью питания; некоторые статьи специально посвящены наращиванию массы для эктоморфов.
    • Плохой жир = Транс-жиры и насыщенные жиры.
    • Хороший жир = мононенасыщенные / полиненасыщенные, насыщенные и ненасыщенные.
    • Одна из тактик, которая работает хорошо, — это не смотреть на нее, если вы хотите избежать нездоровой пищи! Уберите закуски, не оставляйте их на открытом воздухе, где вы их увидите и у вас возникнет тяга.
    • Вы можете использовать тренажер Смита для различных упражнений, но по-прежнему пользуйтесь корректировщиками, если считаете, что они могут быть необходимы.
    • Это правда, что определенное количество повторений и подходов указано выше, однако, если я чувствую, что я недостаточно много работал или что я плохо справился с упражнением, я сделаю больше повторений или другой подход.
    • Но будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, очевидно, по-прежнему очень много работать. И пока мы говорим о перетренированности, не проводите весь день в тренажерном зале, 45-60 минут — это хорошо, после этого выгоните себя.
    • Если вы делаете упражнения впервые и / или испытываете проблемы с их правильным выполнением, сделайте для практики более легкий вес с большим количеством повторений, а когда вы сделаете упражнения, вернитесь к тяжелым 6 (8 для груди).
    • Я бы не советовал тренироваться до 17 или до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш рост больше не будет расти естественным образом, на всякий случай.
    • Как упоминалось ранее, большинство или все компоненты этого режима являются комплексными упражнениями на мышечную массу, я бы посоветовал провести исследование за пределами этой статьи, если ваша цель — сформировать мышцы и получить особый тонус или если ваша цель — сила.
    • Эти различные фокусы — это нечто большее, чем просто изменение количества выполняемых повторений. Например. Если я хочу быть в тонусе, я изменю способ тренировок (возможно, больше кардио, больше повторений, протеин вместо гейнера, больше изолирующих упражнений и т. Д.)
    • Не пугайтесь, обучение правильным движениям может занять некоторое время. Например. когда вы делаете сгибания на бицепс, используйте бицепсы, а не спину, при жимах от груди используйте грудь, а не только руки и т. д.
    • На мой взгляд, лучше делать тяжелый груз с отличной формой, чем большой груз с крутой формой.
    • Когда вы едите слишком мало, ваше тело будет использовать ваши мышцы в качестве еще одного источника топлива и энергии, что не является хорошей идеей. Кроме того, ваше тело получает меньше полезных калорий и питательных веществ.В последнюю очередь тренируйте меньшие группы мышц.
    • Не бойтесь потеть, даже если вы эктоморф, но потеть из-за чрезмерного потоотделения может быть плохо. например ваши плечи потеют из-за тяжелых боковых сторон — это хорошо, потливость плеч из-за слишком большого количества времени, проведенного в сауне, может быть плохой, если вы хотите набрать мышечную массу; поскольку сауна превращается в своего рода кардио.
    • Я не говорю вам, чтобы вы не ходили в сауну или что-то еще, я просто говорю, чтобы следить за своим кардио и следить за тем, чтобы вы не переусердствовали, если вы хотите набрать мышечную массу.Однажды я читал о том, как кто-то спорил со своим отцом из-за того, что он пошел в магазин на углу, этот парень не хотел уходить из-за страха, что он сожжет калории в процессе, это нет-нет, ненужное беспокойство и зашел слишком далеко. Я не могу сказать вам, сколько кардио — это слишком много кардио, поэтому судите сами.
    • Я настоятельно рекомендую НЕ игнорировать некоторые более мелкие части тела, такие как предплечья и трапеции. Предплечья служат опорой для групп мышц для упражнений, а хорошо построенные трапециевидные мышцы телосложения прекрасно.Пейте много воды и не игнорируйте мышцы живота! Даже если хочешь накачать мышцы.
    • Оставьте свое эго за дверью, цель тренажерного зала — вовсе не перехитрить других, а успешно стимулировать ВАШИ мышцы, чтобы они расширялись и увеличивались в размерах. Другими словами, ваша цель больше сосредоточена на том, чтобы выглядеть как Арнольд, чем на подъеме, как на Геркулесе. Тем не менее, поднятие тяжестей по-прежнему важно для набора мышечной массы, но что бы вы ни поднимали, делайте это правильно.
    • Ни на секунду не думайте, что если вы вегетарианец или не покупаете добавки, такие как протеин или набор для набора веса, из которых вы не можете наращивать мышечную массу, вы, безусловно, все равно сильно вырастете благодаря тяжелой работе, умной работе, хорошему питанию и сну.
    • Я предлагаю приобрести перчатки для упражнений, поливитамины и, возможно, использовать подушку для штанги при выполнении приседаний. Некоторым людям нравится заниматься дома, и если это вы, то делайте это во что бы то ни стало, но используйте хорошее и безопасное оборудование и, конечно же, корректировщика, если вы чувствуете в этом необходимость. Я также считаю очень полезным прослушивание mp3-плеера во время тренировок (включая кардио); опять же, это зависит от ваших личных предпочтений.
    • Бодибилдинг может научить дисциплине, тяжелой работе, знаниям, целеустремленности и т. Д.Я полностью согласен с концепцией, что если что-то не сильно вам больно, но сильно помогает кому-то другому, вы должны это сделать. Не бойтесь просить других о помощи (например, ставить отметки, убирать штангу и т. Д.), И не будьте настолько тусклыми, чтобы отказываться оказывать небольшую помощь здесь и там.
    • Если кто-то просит вас заметить их, и вес, который они несут, слишком тяжел для вас, скажите им, что вес, который они несут, слишком тяжел для вас (да)! Не бойтесь, что люди сочтут вас слабым; вы здесь в основном ради красоты, а не ради силы.
    • Однажды я заметил, что кто-то делал жим штанги на плоской груди, и этот вес был слишком тяжелым для меня, чтобы я мог его поднять, поэтому штанга ударила парня в грудь, и мы оба изо всех сил пытались ее поднять. Это опасно; согласитесь заметить кого-нибудь, если вам нравится вес.
    • Я не собираюсь говорить вам, когда можно изменить диету, но это обязательно произойдет, и это может быть психологически освежающим, когда это произойдет. Одна из тактик заключается в том, чтобы безумно отказываться от жажды еды (например, шоколадного торта) в течение одного присеста или в течение целого дня в выходной выходной день, чтобы ваши вкусовые рецепторы были удовлетворены, а еда вышла из вашего организма и даже начала ощущать вкус. Плохо.
    • Очевидно, вам не нужно этого делать, но если вы свернете с тропы … просто возвращайтесь. Еще одна тактика — это читмил один раз в любой момент (только не после тренировки).
    • НЕ ешьте все на виду! Употребляйте больше «чистых здоровых» жиров, а не мороженого, конфет и т. Д. Ешьте продукты, которые что-то делают для вашего тела, а не только насытят! По большей части откажитесь от насыщенных и трансжиров.
    • Эктоморф, стремящийся набрать мышечную массу, должен есть много небольшими порциями, скажем, небольшими порциями каждые 3 часа.
    • Молоко содержит казеиновый белок, что означает, что он медленно усваивается организмом, в отличие от сывороточного протеина, который всасывается быстро.
    • Я думаю, что идеальное время для питья молока — это ночь перед сном, так как вы не будете употреблять какие-либо питательные вещества в течение некоторого времени, эксперименты показывают, что теплое молоко также помогает со сном, я думаю, что то же самое и с холодным молоком, но я не Конечно. Я люблю пить молоко, особенно ночью.
    • Другой белок происходит из сои и называется «соевый белок», который содержится в соевом молоке и т. Д.Я не говорю вам полностью отказываться от этого продукта, поскольку он полезен для здоровья, однако я бы посоветовал не потреблять много, так как внутри сои есть ингредиенты, которые организм принимает за эстроген.
    • Мне нравится гомогенизированное молоко, и я рекомендую его, даже если в цельном (гомогенизированном) молоке много насыщенных жиров. Я считаю, что 1% обезжиренное молоко слишком водянистое и содержит меньше питательных веществ. Раньше мне нравилось 2% -ное молоко, но я чувствую, что мое тело могло бы использовать дополнительные питательные вещества из цельного молока. Вы не должны вообще пропускать кардио и пресс, но особенно не пропускайте их, если пьете гомогенизированное молоко.(Цельное молоко: 150 калорий, 8 г жира; 2% молоко: 120 калорий, 4,5 г жира; 1% молоко: 100 калорий: 2,5 г жира; обезжиренное молоко: 80 калорий, 0 г жира
    • Хотя и не так восхитительно, как добавки, сон — важная часть бодибилдинга, когда ваши мышцы растут. Есть споры о том, сколько минимального количества сна должно помочь вашим мышцам, некоторые говорят, что 7, некоторые говорят 8. Помните, что часы не запускаются, как только ваша голова касается подушки, они начинают тикать, когда вы действительно засыпаете. .
    • Одна из стратегий — получить дополнительное питание — это купить заменитель еды (MRP).Как и белок, MRP могут быть в виде порошка, который можно смешать, чтобы приготовить коктейль и выпить. Они также содержат белок.
    • Серьезно постарайтесь не тренироваться натощак.
    • Бутерброды с арахисовым маслом — хороший источник хорошего жира и белка; Настоящее арахисовое масло лучше, чем другое арахисовое масло, но другие по-прежнему хороши. Просто чтобы вы знали, настоящее арахисовое масло не намного дороже брендов Skippy.
    • Еще одна вещь может быть очевидной, но я повторяю ее для вас, ребята и девчонки, которые просто ждут возможности извиниться перед перерывом.Если по какой-то причине вы не можете тренироваться, потому что оборудование занято другими, выполните другое упражнение для той же части тела, а если вы уже это сделали, просто продолжайте и возвращайтесь позже.
    • Другие техники упражнений включают в себя повторение мантры типа «больше-сильнее-лучше», просмотр изображений людей с таким типом телосложения, который вы хотите для вдохновения, напоминание себе о своих целях и т. Д. У Арнольда была мантра, аналогичная приведенной выше.
    • Также, если вы тренируетесь в хорошем домашнем спортзале или в то время, когда в зале много людей (чтобы никто не мог взять ваш тренажер), я бы посоветовал иногда выполнять круговые тренировки с упражнениями с отягощениями, например, в день пресса, но с веса.Это способ время от времени менять его.
    • Важно что-то изменить сейчас, а потом. Через какое-то время ваше тело привыкает к упражнениям и меньше шокирует, перемены удивляют ваше тело, и это хорошо. Заставьте свои мышцы расти.
    • Я предлагаю принимать пищу каждые 3 часа (некоторые говорят, что 2,5 часа). Цель состоит в том, чтобы получать меньшие по размеру здоровые блюда. Еда может быть такой маленькой, как бутерброд с арахисовым маслом, банан и большой стакан воды, хотя, очевидно, есть более здоровые комбинации.
    • Есть эктоморфы, которые стали и будут продолжать становиться успешными бодибилдерами, есть эктоморфы, которые не являются профессиональными бодибилдерами, но которые работали над своим телом до такой степени, что вы не поверите своим глазам, когда они покажут вам более раннюю, более худую версию сами себя. То, что вы худые от природы, не означает, что вы должны оставаться такими! Не оправдывайтесь своим естественным телосложением!

    Тренировка дома

    Если вы занимаетесь бодибилдингом дома и у вас мало денег или вы не хотите вкладывать много денег в абонемент в тренажерный зал или отличный домашний тренажерный зал, то вы все равно можете значительно улучшить свое тело с помощью гантелей и скамьи.Упражнения, такие как отдача на трицепс, разгибание трицепса, выпады, становая тяга с гантелями, приседания, военный жим, жим гантелей от груди, боковые боковые мышцы плеча, тяги гантелей, отжимания на трицепс от скамьи, сгибания гантелей и многое другое.

    Это определенно поможет вам с вашим телосложением, поэтому не думайте, что вы не сможете улучшить свои навыки с небольшими деньгами или если вы тренируетесь дома, это просто оправдание для ленивых и / или невежественных. Вы даже можете приобрести штангу для подтягиваний и выполнять различные подтягивания.

    Заключение

    В бодибилдинге есть гораздо больше, чем просто поднимать куски металла и толкать или тянуть их.Бодибилдинг — это наука.

    Есть много упражнений и разные способы выполнения упражнений, есть питание, сон, отдых, перетренированность, добавки, вещи, которых следует избегать, есть противоречивые точки зрения и т. Д. Я призываю всех, кто серьезно интересуется бодибилдингом, изучить различные статьи и точки зрения.

    Как упоминалось ранее, большая часть этой тренировки состоит из сложных движений для набора общей мышечной массы тела, что важно для эктоморфов, которым нелегко набрать мышечную массу.

    Я уверен в этом режиме и твердо уверен, что 95% эктоморфов, которые хорошо питаются, хорошо спят, усердно, правильно и последовательно тренируются и соблюдают описанные здесь режимы, определенно наберут большую мышечную массу. Мои исключения — это эктоморфы, которые являются первоклассными профессиональными бодибилдерами, хотя, честно говоря, даже они могли бы извлечь пользу из этой статьи.

    Мне нравится план тренировок, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном комплексные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы.

    Я чувствую, что это дает мышцам время для восстановления энергии и отдыха, способствует увеличению толщины и ширины, помогает формировать V-образный конус, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка все и все. Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

    Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов, но и для всех, кто хочет нарастить мышечную массу (хотя я не уверен, что другие типы телосложения должны увеличивать количество повторений).Людям, которые хотят сосредоточиться на формировании мышц и / или которые хотят сосредоточиться на силовых тренировках, рекомендуется провести дополнительные исследования за пределами этой статьи.

    Может быть сложно составить ОДНУ классную тренировку. Я читал статьи в фитнес-журналах, смотрел шоу с упражнениями по бодибилдингу (особенно The Fit Show), просматривал многие статьи на Bodybuilding.com и смотрел некоторые сегменты эпизодов более одного раза.

    Дело в том, что эта статья хорошо проработана. На создание этой статьи повлияли часы работы (исследования, размышления и опыт).

    В конце дня делайте то, что, по вашему мнению, будет для вас лучше всего, исходя из ваших целей, тела, исследований и опыта. Я уверен, что есть вещи, которые я изменю своими тренировками в будущем, я сомневаюсь, что это будет моим планом тренировок на всю жизнь.

    Я могу добавлять, убирать или заменять упражнения. Я могу работать больше или меньше дней, может быть момент, когда я захочу привести свое тело в тонус или полностью потрясти мышцы совершенно другим режимом.

    В конце дня вы должны смотреть на свои приоритеты, следовать своему собственному телу и делать то, что вы считаете правильным.Например, если я танцую в фильме, я не собираюсь пропускать танцевальную практику, потому что это приведет к большему количеству кардио, чем рекомендуется здесь, поскольку мой приоритет — моя актерская карьера, а не тело.

    Это просто: работайте умно, усердно, будьте последовательны, и вы сильно вырастете. Если вы этого не сделаете, то единственное, что будет расти, — это жир на животе. Используйте свои мускулы и знания на благо других. С властью приходит ответственность, так что не будьте хулиганом.

    Последнее, что я хочу вам напомнить, это то, что большая часть игры — это ум.Сможете ли вы заставить себя правильно нести тяжесть? Достаточно ли у вас мотивации, чтобы учиться, проводить эти часы, заставлять себя спать, отказываться от нездоровой пищи, делать последние несколько повторений? Ваше тело может быть недостаточно сильным, но так ли это ваш дух?

    Об авторе

    Кевин Сингх по состоянию на 2008 год проживает в Торонто, Канада, это может быть изменено. Он собирается заниматься профессиональной актерской игрой, будет ли это на хинди кино или на английском языке, или и то, и другое еще предстоит увидеть.

    Он снимал короткометражные фильмы, театр, хостинг, музыкальные клипы, а также моделировал для таких компаний, как Tetrapak, Pablo B Clothing, Southasianlife.com, линию одежды Syney Crosby в Sportcheck и т.д. 2008) — это тренд к тому, чем он будет заниматься в будущем, но не верьте ему на слово, продолжайте следить за его работой!

    Он духовный человек и ежедневно думает о Боге / загробной жизни, он работает, чтобы делать больше хорошего, чем плохого, в свое время на Земле, помня о Боге.Один из его девизов — «Кровь, пот, слезы, Бог» означает, как усердно он трудится для достижения своих целей и как ничто не возможно без Божьего разрешения.

    Эстетическая тренировка для эктоморфов (от худых до мускулистых)

    Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

    Винить родителей, генетическую удачу (или ее отсутствие), или что-то «в водопроводной воде». В любом случае, вы нарисовали короткую палку бодибилдинга: вы громкий и гордый эктоморф.

    Конечно, вы выиграли лотерею роста — удачливый шестифутник — на три дюйма выше среднего парня. И вам никогда не придется переоценивать свои поездки в фастфуд или жирные запои.

    Но ваши конечности худощавые, плечи узкие, а мышцы почти не реагируют.

    Никакая тренировка не изменит вашу ДНК до желанного статуса «мезоморфа». Но с Doug’s Mass Building Routine for Ectomorphs , переход от худощавого к мясистому не должен быть невозможным (или почти незаконным).

    Оцените эту эстетическую тренировку для эктоморфов, которая потенциально может изменить правила игры.

    О создателе — Дуг Лоуренсон

    С рутиной (буквально), получившей название « Дуг: Массовое строительство для эктоморфов», становится ясно, что эта загадочная фигура Дуга рассчитывала на небольшое узнавание имени.

    (Если вы поменяете местами на «Арнольда» или «Ронни», никто не станет спрашивать, кто из них — Арнольд или Ронни.)

    Этот парень «Дуг» — Дуг Лоуренсон, гуру тренировок, которого Muscle & Strength боготворили за свои программы тренировок, которые набирают миллионы просмотров (девять или около того имеют более 1 миллиона просмотров).Его самые популярные программы выходят за рамки базового набора массы, стрижки или подъема на несколько шагов:

    • 6-дневная программа стрижки Дуга
    • 5-дневная тренировка Дуга в высоком разрешении
    • 4-дневная сплит-тренировка Дуга
    • Потеря жира и резка без потери мышц (к удивлению, он не добавил свое прозвище)
    • Тренировки и упражнения для детей и Подростки (серия из четырех частей)

    MO Лоуренсона — помимо брендинга всего с его именем — занимается новым подходом для достижения основных целей (например, не обычным сплитом, а резким сплитом. ).

    Глядя на его обширное резюме, он подходит под определение «мастер на все руки», по крайней мере, с точки зрения фитнеса. Лоуренсон — бывший армейский тренер, гимнаст и ныряльщик на пенсии, а также личный тренер, ставший профессиональным бодибилдером (последнее продвижение заняло всего 12 месяцев).

    Но вот что самое интересное: хотя он утверждает, что занял пятое место на «Чемпионате Великобритании», тренирует начинающих бодибилдеров и является судьей «Ассоциации естественных бодибилдеров» … либо он все это делал до интернета (старый добрый 1983 ).Или мои навыки поиска в Google не на высоте.

    Что такое процедура массового наращивания массы для эктоморфов Дуга?

    В его резюме могут быть пробелы размером с кратер и упущены некоторые важные детали, но «Методика массового строительства для эктоморфов» Дуга Лоуренсона — не совсем беспорядочный беспорядок.

    Вот худышка (каламбур).

    Этот 4-дневный 10-недельный промежуточный сплит предназначен для эктоморфа-печенья — хард-гейнеров, которые, независимо от того, насколько тяжело они поднимают или сколько протеиновых коктейлей выпивают, не могут набрать массу.

    Если у вас есть абонемент в тренажерный зал (например, 64,19 миллиона американцев) и у вас есть четыре свободных 60-минутных промежутка времени, эта программа может спровоцировать рост мышц с точки зрения питания и тяжелой атлетики.

    Единственное необходимое снаряжение:

    Олимпийский комплект 300 фунтов со штангой CAP (включая штангу 7 футов)

    Готовы серьезно заняться домашним тренажерным залом? Вот отличный стартовый комплект олимпийских штанг с 300 фунтами пластин, изготовленных CAP Barbells, одним из самых надежных брендов в области тяжелой атлетики.

    Если вы полагаетесь на свой удобный домашний тренажерный зал, чтобы испытать программу Лоуренсона в старом колледже, вы можете поменять эти упражнения на тренажерах и заменить их альтернативами со свободным весом.

    Перед тем, как нагрузить штангу и надеть помпу…

    Побежденный эктоморф в вас находится на конце своей веревки, готовый испробовать любую рутину, которая шокирует эти упрямые, жилистые мускулы до удвоения в размерах (или, по крайней мере, на вид, достойный майки).

    Но если вы хотите максимизировать прибыль и минимизировать риск травм, всегда читайте мелкий шрифт!

    Начать с разминки

    Прежде всего: начинайте каждую тренировку с 5-10 минут легких кардио, чтобы расслабить напряженные мышцы, направить кровоток с головы до ног и мысленно войти в «зону».

    Используйте эти 5-10 минут, чтобы выйти из зоны комфорта, прыгая на беговой дорожке и бегая трусцой, медленно крутя педали на лежачем велосипеде или прыгая через скакалку в углу.

    Скакалка DEGOL с шариковыми подшипниками

    Эта скакалка работает плавно и быстро благодаря качественным шарикоподшипникам, а веревка покрыта ПВХ, чтобы избежать износа во время сотен тренировок. Кроме того, эргономичные ручки очень удобны в ваших ладонях.

    В качестве альтернативы, вы можете прыгнуть на борт модной разминки с пеной, пока она еще горячая.Хотя это кажется нелепой причудой, метаанализ 2019 года показал, что повышение температуры мышц и кровотока ненадолго повысит гибкость примерно 62% обучаемых.

    Если это хоть немного утешит, Джефф Ниппард — настоящий маньяк!

    Сохраняйте постоянный темп

    Достижение цели из 10 повторений с помощью 12 повторений очень приятно по трем причинам:

    • Принцип прогрессии предполагает, что на следующей неделе вы готовы набрать на 5% больше веса.
    • Наряду с увеличением силы приходит и масса.
    • Эти упрямые мускулы наконец-то на что-то реагируют.

    Для подсчета повторений не требуется степень биомеханики или кинезиолога. Но как часто вы думаете о своем темпе повторений? Следуя этой программе, Лоуренсон предлагает классический темп 2: 1: 2.

    Для новичков это означает пять секунд на каждое повторение, распределенное следующим образом:

    • 2 секунды в эксцентрической фазе (удлинение мышц или опускание веса)
    • 1 секунда в изометрической фазе (удержание повторения вверху и сжатие мышцы)
    • 2 секунды в концентрической фазе (укорачивание мышц или поднятие веса

    Если вы жмете лежа, вы осторожно опускаете вес на две секунды, делаете короткую паузу на одну секунду на уровне груди и поднимаете штангу вверх еще на две секунды.Согласно стандартам NSCA, это в точности соответствует традиционной науке о гипертрофии (это не просто трюк бодибилдинга).

    Завершите тренировку на заминку

    Программа эктоморфов Лоуренсона не более и не более жестока, чем любая другая 10-недельная массовая программа в сети. Но если вы хотите, чтобы к следующей неделе эти микротрещины восстановились почти до 100% (и возглавили прогрессивную перегрузку), выделите еще 15 минут на заминку в конце тренировки.

    Завершайте каждую тренировку еще 5-10 минутами кардио, но немного медленнее, чем раньше.Как только ваш пульс вернется к «нормальному» уровню (около 60–100 ударов в минуту), ACSM также рекомендует 60 секунд на растяжку на каждую тренированную мышцу.

    Вы можете разделить эти растяжки на 10-30-секундные интервалы, если вы согласны с двумя вещами: (i) прекращайте, если чувствуете боль, и (ii) рассматривайте эти заминки как обратные разминки (расслабление).

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для создания измельченного тела за 4 шага

    Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains.Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

    Описание процедуры массового строительства эктоморфа

    Следующие десять недель будут кропотливым сочетанием того, как научиться подпитывать свое тело для достижения результатов, посвящать четыре часа в неделю тренировкам и набирать вес (вместо того, чтобы терять фунты).

    Вот несколько слов на предстоящую (ые) неделю (-ы):

    Понедельник — День груди и трицепсов *

    • Жим штанги лежа — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Жим гантелей — 3 подхода по 10 повторений (2 минуты)
    • Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Французский жим — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Отжимания на трицепс — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Работа для пресса по выбору **

    Вторник — День спины и бицепса *

    • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Подтягивание широким хватом — 4 подхода до отказа (2 минуты)
    • Тяга гантелей обратным хватом на тросе — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Сгибание рук с гантелями попеременно сидя — 2 сета по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Сгибание рук в концентрации — 2 подхода по 8-10 повторения (2 минуты)

    Среда — отдых

    Четверг — День квадрицепсов и бицепсов бедра *

    • Приседания — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Жим ногами под углом 45 градусов — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Приседания со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Становая тяга на жестких ногах — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Сгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Работа пресса по выбору **

    Не забывайте сохранять свою При выполнении приседаний кора крепко и плотно подтянута.Не стесняйтесь пристегиваться поясом для тяжелой атлетики, чтобы получить максимальную поддержку в каждом повторении.

    Dark Iron Fitness Профессиональный тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи

    Удобный пояс, который не врезается в ваши бока. Клиенты в среднем увеличивают подъемную силу этого ремня на 10%. Бесплатная замена в случае выхода из строя.

    Пятница — День плеч и икр *

    • Жим гантелей сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений (2 минуты
    • Шраги со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Подъем на носки стоя — 3 подхода по 12-15 повторений (2 минуты)
    • Подъем на носки сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты) )

    суббота и воскресенье — отдых

    * = дайте себе дополнительную минуту для восстановления между упражнениями (трехминутный отдых)

    ** = исходная программа предполагает понедельник и четверг или вторник и пятницу для работы на пресс; К сожалению, это оставляет вас наедине с собой, чтобы лепить точеную стиральную доску abs

    Описание плана питания для массового здания Ectomorph

    Эстетическая тренировка, описанная выше, без сопровождающего плана питания является стандартной программой для гипертрофии (6-12 повторений, две минуты отдыха, 3-4 подхода, все девять ярдов).

    Но борьба эктоморфа — это не только тяжелые мышцы, которые отказываются подчиняться традиционным принципам тяжелой атлетики; это быстрый спринт, который держит вас в дефиците калорий.

    Переход от худого к мясистому требует калорий и питательных веществ (и много их).

    Дуг Лоуренсон зарабатывает здесь еще несколько бонусных баллов, потому что он не оставил в затруднительном положении команду хард-гейнеров. Вот как подпитывать свое тело с помощью методов этой рутины:

    Что делает диету для эктоморфа такой сложной

    Мы ненавидим быть пессимистами.Но когда годы бодибилдинга оставляют вас на пять лет старше, на десять дюймов выше, на десять фунтов тяжелее и все еще худощавого, начинается истина: борьба эктоморфов — это настоящих .

    Этот метаболизм «благословение или проклятие» оставляет чувство беспомощности. Вы можете съедать (или съедать) 3000+ калорий и 200+ граммов белка в день и не видеть разницы в зеркале.

    Хитрость заключается в том, чтобы есть больше (ладно, еще тонны) и построить диету, разумную для эктоморфа.

    калорий и макроэлементов

    Рекомендации Лоуренсона относительно калорийности и макронутриентов немного расплывчаты и носят общий характер.Его общее практическое правило — умножить свой вес (в фунтах) на 20-25, чтобы рассчитать, сколько калорий должно приходиться на вашу тарелку каждый день.

    Например, если вы весите 160 фунтов, 3 200–4 000 калорий в день — это минимум.

    Если вы хотите получить более точную оценку калорийности, рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE) и прибавьте около 500. При такой скорости вы должны увидеть на шкале лишний фунт через семь дней!

    Но даже несмотря на то, что ваш эктоморфный метаболизм может справиться с запоями из долларового меню McDonald’s и молочными коктейлями на 32 унции, ваша цель — не набирать общий вес; набранные белком мышцы есть.

    Вот почему рекомендации Лоуренсона по макронутриентам эктоморфа таковы:

    • 25-30% белков
    • 50% углеводов
    • 20-25% жиров

    Как только вы откажетесь от мышления «углеводы — это плохо», вы поймете, что такое расщепление питательных веществ является почти нормой в кругах бодибилдинга. За исключением увеличения жира на 5% и снижения углеводов на 5%, предложение Лоуренсона является более или менее традиционной диетой для бодибилдеров (согласно обзорному исследованию 2004 года).

    Не забудьте включить…

    Выйдя из эктоморфного «кайфа» (никогда не заглядывая ни в одну этикетку с питанием), вы поймете, что ваша предыдущая диета не заключалась в вопросе «что мне следует есть? а скорее «что я, , хочу, чтобы ел?»

    Чтобы помочь вам на этом 10-недельном пути, Лоуренсон также дал несколько советов, описывающих, какие продукты и добавки являются вашими новыми друзьями (а какие — врагом общества №1).

    Распространяйте на 6-8 приемов пищи в день, не забывайте следующее:

    • Продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель)
    • Незаменимые жиры (оливковое масло, подсолнечное масло, лосось, грецкие орехи)
    • Заменитель пищи или протеиновые коктейли (особенно прямо перед тем, как отправиться в мешок)
    • Вес gain shakes
    • Ежедневные поливитамины для восполнения оставшихся пробелов в питании

    Бывший бодибилдер также твердо придерживается того, что вам не следует перекусывать : простые сахара, такие как конфеты, фруктовый сок и традиционный столовый сахар.Однако, поскольку это одни и те же натуральные подсластители во фруктах и ​​овощах, полностью отказаться от них может быть слишком драматично.

    Мы собираемся сделать двойной (или даже тройной) упор на коктейли для набора веса. Поскольку эктоморфы печально известны своим легким или легко удовлетворяемым аппетитом, потребление калорий — последнее средство для набора здорового веса.

    В глуши: Дополнения

    Программа наращивания массы тела для эктоморфов Дуга не содержит прямых рекомендаций по добавкам, хотя они могут дать вашему упорному метаболизму и мышцам дополнительный импульс.Если вы не хотите, чтобы этот распорядок потерпел неудачу, как и все остальные, подумайте об использовании этих полезных для эктоморфов добавок:

    Креатин

    Когда вы видите более «крепкое» телосложение, креатин — это чистая масса, желающая добра.

    Исследование снова и снова доказывает достоинства креатина; Обзорное исследование 2003 года показало, что креатин повысил мышечную силу на 8%, а работоспособность в тяжелой атлетике — еще на 14% (по сравнению с плацебо). Чем тяжелее вы поднимаете, тем сильнее слезы и тем больше потенциал роста.

    Через три месяца ваша мышечная масса может сбросить лишние 6,5 фунтов.

    Swolverine Kre-Alkalyn Creatine

    Если вы хотите больше силы, мускулов и мощи, эта добавка состоит из 100 порций чистого креатина, чтобы ускорить восстановление и увеличить ваши достижения в тренажерном зале. Легко смешивается с любым напитком без добавления ингредиентов.

    Гейнеры

    Гейнеры — это невероятно калорийные и богатые питательными веществами коктейли, призванные заполнить пробелы у начинающих бодибилдеров с низким аппетитом (привет, сообщество эктоморфов!).Большинство порошков содержат 1000+ калорий на мерную ложку, 50+ граммов белка и богатый минеральный и витаминный профиль.

    Если нарезание еще одного филе лосося или миски из коричневого риса вызывает тошноту, эти коктейли — гораздо более удобный вариант.

    Optimum Nutrition Serious Mass Weight Gainer Protein Powder

    Это высококачественный гейнер, наполненный белком, углеводами и, конечно же, … калориями! Смешайте это с другими высококалорийными продуктами, и у вас не будет проблем с набором веса.

    Сывороточный протеин

    Дуг Лоуренсон не упоминает конкретно протеиновые коктейли в своем руководстве. Но если вы ищете более толстые и четко очерченные мышцы при низком аппетите, более разумной альтернативой может быть перевод части белка в форму напитка.

    В каждой мерной ложке содержится около 20-40 г на порцию, что составляет «золотую середину» для заправки после тренировки. Выпейте его во время короткой поездки из тренажерного зала домой или ограничьте потребление протеина вечерним коктейлем.

    Swolverine Whey Protein Isolate

    Это один из наших лучших рекомендуемых порошков сывороточного протеина благодаря высокому содержанию протеина в порции, исключительному вкусу и тому факту, что все продукты Swolverine производятся на предприятиях, сертифицированных GMP.

    Эстетическая тренировка для профессионалов-эктоморфов

    1.Это соответствует науке

    По большей части программа Дуга Лоуренсона «отвечает всем требованиям» с научной точки зрения. Консенсус золотого стандарта для получения прибыли — по стандартам ACSM — составляет:

    • 2-3 подхода в упражнении (проверьте!)
    • 8-12 повторений в подходе (также проверьте!)
    • Эксцентрический и концентрический 2 секунды (проверьте и проверьте!)
    • 8-10 многосуставных упражнений (вроде как …)

    Баланс макронутриентов (30/25/50) также находится в пределах норм бодибилдинга и эктоморфизма.

    2. Он охватывает классические проблемы и проблемы эктоморфа

    Эктоморфы не новички на форумах по бодибилдингу. Но всякий раз, когда они просят совета у своих благословенных коллег-мезоморфов, ответ всегда один: «поднимай больше» или «поднимай тяжелее».

    Дуг Лоуренсон знает, что все не так просто (потому что если бы это было так, эктоморфов не существовало бы). Принципы тренировок, строгое правило «без кардио», рекомендации по питанию и калориям и рекомендации по питанию 6-8 раз в день превращают эту несбыточную мечту в более реалистичную цель.

    3. Фокус в первую очередь на верхнюю часть тела

    Обычно мы утверждаем, что упор на нижнюю / верхнюю часть тела должен быть почти одинаковым, чтобы не допустить прикрепления ножек трубочистителя к надутой верхней части тела в стиле Попай.

    Но если ваше телосложение способно только на лишние 20 фунтов, вы бы предпочли, чтобы оно распространилось поровну с головы до ног? Или приземлиться на те гламурные мускулы, которые бросаются в глаза в тренажерном зале, на пляже или в парке?

    2,5 дня в неделю для верхней части тела имеет смысл.

    Эстетическая тренировка для эктоморфов против

    1.Есть риск недооценки

    Четыре тренировки в неделю могут быть в вашем обычном режиме. Но когда вы нацеливаетесь на каждую группу мышц каждые семь дней (раз в неделю), ваши успехи могут пойти окольными путями.

    Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что тренировки дважды в неделю увеличивают гипертрофию, а три раза в неделю могут быть столь же продуктивными (или даже лучше). Тренировать каждую мышцу один раз в неделю только по 9-12 подходов за раз может показаться слишком изящным; отказ от обучения маловероятен, но застопорился рост.

    2. Работа в прессе застала врасплох

    Хорошая новость заключается в том, что Дуг Лоуренсон не отказывался от работы с прессом полностью. Плохая новость заключается в том, что его определение работы с прессом гласит: «Делай это в понедельник и четверг».

    Учитывая, что разорванный корпус — это центральный элемент крепкого мускулистого телосложения, удивительно, что упражнения для кора были в большей степени второстепенными, чем что-либо.

    Процедура массового строительства Дуга для эктоморфов Заключение

    После и этого, идейный вдохновитель программы — «Дуг», у которого нет онлайн-следа, — все еще таинственный «бодибилдер» на форуме Muscle & Strength.Фактически, большинство комментаторов, задававших вопросы, обращались к нему как к «Стиву» (но это могло быть просто технической ошибкой).

    Эктоморфам стоит попробовать этот эстетический распорядок Дуга Лоуренсона, особенно если другие способы наращивания массы не оправдали себя. Это целый комплекс (принципы гипертрофии тяжелой атлетики и , рекомендации по питанию), и он способствует росту этих упрямых мышц верхней части тела.

    Но через несколько недель и семь дней между тренировками вы можете скатиться в противоположную крайность: недотренироваться.Подумайте о том, чтобы переключиться на стратегию «три дня на / один выходной», чтобы еще больше увеличить частоту занятий до оптимального уровня гипертрофии (дважды в неделю).

    В противном случае посвятите десять недель этому плану и наблюдайте, как эти питоны растут и стреляют ядрами.

    Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

    Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

    Семь советов по спасению худых жирных эктоморфов


    Энтони Мичал

    Если бы вам пришлось жить с одной из этих характеристик, что бы вы выбрали?

    • Стручки фасоли
    • Запала в верхней части груди
    • Разрушенные дельтовидные мышцы
    • Склонность сшивать ранцы из жира по линии талии
    • Запястья размера Cheerio

    Считайте, что вам повезло, если вы откинулись на спинку кресла и обдумали свой ответ, потому что существует целая группа людей — порода, которую я называю худощавыми эктоморфами — без этой роскоши.К несчастью для них, у них все этих характеристик.

    А теперь признаюсь: когда-то я был худощавым эктоморфом (здесь и далее сокращенно «худощавые»). Если бы не ситуация со шрамами в девятом классе, когда меня дразнили за то, что у меня «девичьи сиськи», я, возможно, не избавился бы от проклятия.

    Но считай мою боль своей выгодой, потому что я тоже здесь, чтобы помочь тебе освободиться. Если есть что-то, чему я научился за эти годы, так это то, что мы не можем играть по обычным правилам.Настоящим худым парням легко. Почему-то они никогда не толстеют. Для них это значит сбрасывать пропитание по желобу.

    К сожалению, худые люди, которые сами по себе являются худыми, получают тот же совет. Это плохая новость, ведь худоба — это своего рода чистилище. Поверните в одну сторону, чтобы набрать массу и еще больше образовать жир. Поверните в другую сторону в попытке сократить, и мышцы таинственным образом тают.

    Что дает?

    Как избавиться от лишнего жира с помощью сигналов

    Состояние вашего тела определяется сигналами, которые оно посылает из внешней среды.Подождите немного на улице в погожий летний день, пока ваша кожа загорает — это приспособление, позволяющее лучше справляться с солнечным излучением.

    То, что вы толстый, — это следствие посылки сигналов, недостаточно сильных, чтобы либо стоять в очереди на создание мышц, либо отправляться на уничтожение жировых отложений. Исправление тощего жира — это исправление сигналов .

    К сожалению, дело не в том, что большинство худых не пытается посылать правильные сигналы. Они делают. Но обычно они не те. Ниже приведены семь сигнальных секретов, чтобы начать борьбу с лишним весом.

    1. Прекратите отдавать приоритет кардио.

    Хотя кардиотренировки обычно рекомендуются для похудания, лучшие результаты для похудания часто достигаются при правильном выборе питания. Беговая дорожка может дать вам 300 калорий. В противном случае этого можно добиться, отказавшись от твинки после обеда.

    Одна из самых больших проблем худого лица — это, попросту говоря, skinniness . Что может сделать себе кардио-тренировка во имя похудания без мускулистого тела, которое можно было бы скрыть под всем этим? Правильный ответ на этот вопрос: он превратит вас в ужасного, костлявого и долговязого человека с совершенно новым набором психологических проблем.

    2. Начните поднимать тяжести.

    Вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке, сделайте приоритетными значимые тренировки с отягощениями. Не ищите прибежища в машинах. Pumping Iron научил нас, что штанга должна быть центральным элементом любой качественной тренировочной программы для тех, кто хочет нарастить мышцы. Помните, что это все о , сигнализирующем о . Для сравнения возьмем жим штанги и тренажер с декой.

    Во время жима штанга стабилизируется, поскольку она качается над горлом.Это создает сильный сигнал. Если бы ваше тело могло говорить, оно, вероятно, говорило бы: «Если вы потеряете здесь концентрацию, эта штанга раздавит мою гортань». Сравните это с тем, что вы сидите на тренажере для грудных дек, когда вам не нужно ничего стабилизировать и, вероятно, вы можете справиться с зеванием один или два раза. Какой из них подаст более сильный сигнал? Какой намек намекнет на важность увеличения мышечной массы для выживания?

    3. Не массово.

    Ударьте с отягощением и нарастите мышцы, но будьте осторожны .Не ешь-е-ешь в попытке набрать массу. Уменьшение количества калорий означает, что вы станете еще толще. Увеличение веса снижает чувствительность мышечных клеток к инсулину, что, к удивлению, делает увеличение веса еще более вероятным.

    Кроме того, мы, тощие жиры, ужасно распределяем питательные вещества (то есть мы сохраняем больше наших лишних калорий в виде жира, а не мышц). Создание большего количества жировых клеток — это просто плохие новости, поскольку им может потребоваться десять лет, чтобы полностью «умереть» (1).

    Не поймите меня неправильно: наращивание мышечной массы — это приоритет худого .Но чтобы это произошло, вам не нужно делать традиционное «наращивание массы». Сам по себе жир — это запасенная энергия. И хотя жировые отложения не превращаются в мышцы волшебным образом, они расщепляются и при необходимости используются для получения энергии. Позвольте телу делать все возможное с энергией и во имя наращивания мышечной массы, прежде чем прибегать к еде дома в попытке «набрать массу».

    Ешьте каждый день немного меньше, чем нужно, и сильно бейте по утюгу. Хорошие вещи будут.

    4. Остановите жим лежа.

    Большинство программ наращивания мышечной массы не приспособлены к конкретным потребностям худых. Например, жим лежа часто используется в качестве упражнения со штангой для наращивания мышечной массы. Но для худых этого делать не стоит.

    Я знаю, что это может показаться богохульством, но толстые толстяки уже ужасно стесняются того, что их верхняя часть груди не имеет пропорций по сравнению с нижней частью груди. При правильном выполнении жима лежа со штангой гораздо больше внимания уделяется нижней части груди.Поэтому жим лежа на наклонной скамье — лучшая альтернатива.

    Скинни-толстяк — уникальная порода. Мы не только боремся с нашей генетикой, мы боремся с мучениями, причиненными самому себе. Есть аспекты нашего тела, к которым мы очень чувствительны. Чаще всего лучше обратиться к областям , если вы заменяете не менее стоящее упражнение .

    Замена наклонного жима на плоский — хорошая замена. Однако замена разгибаний ног на приседания не совсем помогает.

    5. Не пренебрегайте упражнениями на изоляцию рук.

    В наши дни распространенная рекомендация — отказаться от прямой работы руками в пользу более сложных сложных движений. Хотя я не могу полностью с этим поспорить, отказываться от работы с прямыми руками ради худощавого толстяка — это ошибка.

    Не поймите меня неправильно. Выполняйте тяги, подтягивания и жимы. Но можно потом добавить несколько локонов. Используйте сгибания рук со штангой толстым хватом, сгибания на бицепс толстым хватом (фаворит Арнольда) и сгибания рук с гантелями на бицепс толстым хватом.Они могут превратить ваши маленькие побеги фасоли в веселых зеленых гигантов.

    6. Перестаньте саботировать свой прогресс плохим питанием.

    Вы упорно тренируетесь, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, не позволяйте жизни за пределами спортзала саботировать ваши усилия. В первую очередь, это означает, что нужно контролировать свой рацион.

    Ежедневно уменьшайте потребление минимум одного грамма протеина на килограмм веса. Это поможет в мышечном отделе. Выбирайте натуральные продукты (мясо, рыбу, овощи, фрукты), а не обработанные.Прекратите есть обработанные зерна и сахар — сюда входят фруктовые соки, подслащенные протеиновые добавки, подслащенные йогурты и спортивные напитки. Некоторым худым жирам, возможно, даже придется исключить пшеницу, муку и молоко, чтобы жить в пределах нижней части тела.

    Замените обработанные зерна и сахар фруктами и овощами. Замените сладкие напитки водой и иногда кофе или чаем. И вот совет о том, как делать покупки: держитесь в основном по периметру продуктового магазина. Обычно именно здесь находятся «свежие» вещи, которые нельзя поместить в коробки, которые веками могут лежать на полках.

    7. Прекратите нервничать и ложитесь спать.

    Контролируйте свои стрессоры. Слишком сильный стресс и слишком мало сна ни к чему не способствуют во имя мускулистости и небольшого количества жира.

    Если вы не спите хотя бы семь часов, начните с этого. Не бойтесь вздремнуть, если вы не восполняете им недостаток сна.

    Оставьте большую часть своего рабочего или школьного багажа в офисе или в классе.Посвящайте себе счастливое время каждую ночь. Может быть даже полезно снять стресс за пять минут перед сном.

    Используйте этот протокол дыхания, описанный в классической книге Билла Старра The Strongest Shall Survive .

    • Вдохните через нос как можно ближе к 100%
    • Когда вы думаете, что на 100%, сделайте последний вдох (100% никогда не будет)
    • Удерживать 5-10 секунд
    • 100% выдох через сжатые губы
    • Когда вы думаете, что на 100%, сделайте последний выдох
    • Удерживать 5-10 секунд
    • Повторить

    Это проясняет ваш разум и нормализует частоту сердечных сокращений — особенно полезная тактика перед сном.

    Обертывание скинни-жиром

    Быть худым — отстой, и нет причин притворяться, что это не так. Узкие плечи, крошечные запястья и более длинная оправа — это точный рецепт, по которому Эмерил Лагассе призвал создать потрясающую комбинацию долговязого вида и одновременно спортивного кекса. Но пока не приговаривайте себя к пожизненному заключению за то, чтобы никогда не снимать рубашку на публике. Есть надежда, если вы начнете использовать эти шесть советов, которые помогут вам избавиться от синдрома тощего жира.Чего ты ждешь?

    1) Арнер Э., Вестермарк П.О., Сполдинг К.Л., Бриттон Т., Риден М., Фризен Дж., Бернар С., Арнер П. Оборот адипоцитов: актуальность для морфологии жировой ткани человека. Сахарный диабет. 2010 Янв; 59 (1): 105-9.

    ОБ АВТОРЕ

    Энтони Мичал — бывший тренер, ставший писателем. Он был показан в T-Nation, STACK, My Mad Methods, Greatist, Elite FTS и LIVESTRONG.com. В свободное время он может поднимать штанги или переворачиваться на траве во имя уловки боевых искусств (http: // www.tricktraining.net). Его личный блог, Beast Mode Fitness Systems (http://anthonymychal.com), посвящен тому, как приветствовать синдром худощавого жира и пробуждать внутри себя атлетическое животное.

    Сайт: http://anthonymychal.com


    Дневная тренировка для наращивания груди для эктоморфов

    Квадратные олухи, нет, не овальные, колышущиеся, с волнистыми полосатыми краями, король гламурных мускулов: большие и второстепенные грудные мышцы.

    Цыпочки любят их, а братаны им завидуют и болеют.

    Грудь является одновременно наиболее важными группами мышц для создания общей эстетики V-образного конуса, а также одной из наименее используемых групп мышц в повседневной жизни.

    Как развить естественно менее используемую группу мышц

    Поскольку грудная клетка не используется массово функционально, как спина, бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, она должна быть особенно нацелена в тренажерном зале, если вы хотите, чтобы она выросла в внушительная сундучная «полочка».

    Ниже приведены несколько концепций и движений, которые Skinny Yoked на протяжении многих лет находили полезными для превращения нашей довольно плоской груди в эквивалент приличного размера бюстгальтера с чашкой c, если они делали бюстгальтеры для мышц..

    Создание толстых грудных мышц в сочетании с прочной тренировкой спины — один из лучших способов сделать туловище более толстым и должен быть главным приоритетом для любого бобового шеста, который хочет превратиться в дуб.

    Приступим.

    Во-первых, какие мышцы мы задействуем именно?

    Грудные мышцы не разделены на верхнюю и нижнюю … это просто обычное выражение для внешнего вида полностью развитой большой грудной клетки по сравнению с недоразвитой или частично развитой большой грудной клеткой.P

    ecs фактически подразделяются на Pectoralis Major и Pectoralis Minor.

    Минор находится под большим и соединяет ребра с клювовидным отростком лопатки, который расположен на передней части груди прямо под передней дельтовидной мышцей.

    Мажор — это та огромная плита, которая простирается через вашу грудь и лежит поверх второстепенной.

    Этого плохого мальчика можно разделить на две части: головку грудины, которая представляет собой большой кусок, похожий на кусок мяса, и головку ключицы, которая расположена над головой грудины.

    Итак, теперь, когда вы знаете, что именно вы атакуете. Попытайтесь пощупать эти мышцы пальцами во время сгибания дома.

    Определите их, найдите их, поймите, как они растягиваются и как сжимаются, познакомьтесь с ними поближе, потому что это хорошо поможет вам полностью и окончательно их уничтожить.

    Сделайте разминку для грудных мышц

    С любой группой мышц, которую вы готовитесь стереть в рай для гипертрофии, вы должны принять необходимые меры предосторожности, чтобы убедиться, что мышца заряжена и готова к атаке.

    Разница между разминкой и разминкой может заключаться в разнице между ударами в живот с напряженным прессом и прессом в состоянии покоя.

    По сути, подготовка может означать разницу между сеансом убийственной груди и травмой.

    Травм необходимо избегать любой ценой, не из-за боли (мы все можем с этим справиться), а потому, что это не позволит вам посещать спортзал в течение длительного времени и приведет к увяданию травмированной группы мышц и отставанию от остальных. твое тело.

    Подумайте об этом, когда 5-минутная разминка может спасти вас от 1-3 месяцев отсутствия в тренажерном зале, на самом деле нет причин не делать этого.

    * Примечание. Если вам от 16 до 20 лет, разминка не так важна для вас, поскольку ваше тело по-прежнему чертовски эластично. Тем не менее, если вы приобретете эту привычку сейчас, вы не получите травм, когда станете старше. По крайней мере, обязательно сделайте разминку с легким весом, прежде чем нырять головой в тяжелую атлетику.

    Отличные разминки для грудных мышц:

    1. Короткая 10–12-минутная велопрогулка или прогулка

    Это заставляет сердце биться и кровь циркулирует по всему телу.

    Если вы живете рядом со своим тренажерным залом, попробуйте прогуляться или покататься на велосипеде по нему вместо того, чтобы водить машину, так как это может считаться вашей разминкой, так что вы готовы к работе, когда пойдете в тренажерный зал!

    2. Используйте дверной проем или стену для индивидуального растяжения грудных мышц

    Используйте фиксированный край, чтобы открыть его и соединить с мышцами. Считайте это мышечным пробуждением и перекличкой. Сделайте 3 подхода по 30 секунд на растяжку (задержка в течение 30 секунд, расслабление и затем продолжение).

    3. Выполните легкое упражнение для создания связи между мозгом и мышцами перед рабочими подходами

    Включите свою нервную систему и начните активировать мышцы с помощью растяжек и сокращений.

    Лично я считаю, что подтягивания с отягощениями и отжиманиями с отягощениями — отличный предтренировочный активатор грудных мышц, так как они также задействуют поддерживающие мышцы спины.

    Попробуйте 3-4 подхода по 15-20 подтягиваний, а затем сразу же 15-20 отжиманий.

    Сосредоточьтесь на медленном движении и сокращении мышц спины и груди.

    Поскольку они рассчитаны на помощь с отягощением, они больше связаны с группами мышц, чем с их наращиванием. Это будет в следующей части ..

    Пек Перл-Харбор: Атака на грудь со всех сторон

    Ключ к выращиванию большого огромного сундука — это жестокая атака со всех сторон, не дающая им возможности предвидеться.

    Вот мой текущий распорядок грудной клетки. Помните, однако, что важно смешивать свой распорядок, чтобы мышцы гадали, чтобы у них не развились слабости.

    УПРАЖНЕНИЕ № 1: Жим лежа на наклонной скамье

    Установите скамью на наклонной поверхности, расположенной на 2 или 3 метра выше параллели. Угол наклона должен быть посередине между плоской скамьей и скамьей с фиксированным наклоном.

    Это ударит их с наклона, не предусмотренного никакими другими тренажерами, за счет использования гибкости скамейки с откидывающейся спинкой.

    Сделайте простой дроп-сет по 4 подхода. Ваш стартовый вес должен составлять около 60-70% от вашего максимального 10 повторений жима гантелей.

    Это означает, что если вы можете откачать 70 фунтов 10 раз, ваш сет может дать 40 фунтов, 45 фунтов, 50 фунтов, 55 фунтов. Процент зависит от человека и от того, как долго он тренировался.

    Конечная цель — с трудом выполнить свой последний подход из 10 повторений.

    Например, моя тренировка может выглядеть так:

    • 50 фунтов X 16 (1 минута отдыха)
    • 55 фунтов X 14 (1 минута отдыха)
    • 60 фунтов X 12 (2 минуты отдыха)
    • 65 фунтов X 10

    УПРАЖНЕНИЕ № 2: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

    Упражнение 2 — оригинальное, жим штанги на горизонтальной скамье.Он используется в раздевалках во всем мире для непосредственного измерения вашей мужественности (после длины пениса).

    Плоская скамья великолепна, она охватывает всю грудную клетку и задействует мышцы рук и спины для поддержки.

    То же, что и выше, установите их. Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволит вам выполнить 4 подхода. Пример забега будет выглядеть так:

    • 145 фунтов X 15 (1 минута отдыха)
    • 165 фунтов X 10 (1 минута отдыха)
    • 185 фунтов X 8 (2 минуты отдыха)
    • 205 фунтов X 5

    УПРАЖНЕНИЕ № 3: Наезды снизу вверх

    Это не только позволяет вам ударить в грудь под совершенно другим углом, но и с помощью еще одного нового средства (гантели, штанги, а теперь и тросиков), что наверняка запутает вас. ваши мышцы и продолжайте стимулировать их рост.

    Ключ к хорошим тросам или любому другому типу мушек — это сосредоточение внимания на форме А. и времени под напряжением.

    Игнорирование времени под напряжением (TUT) и подъема эго с помощью тросового тренажера, которое происходит слишком часто, никого не впечатлит и не вырастет и ваши грудные мышцы.

    Использование слишком большого веса жертвует формой и временем при напряжении, поскольку люди склонны раскачиваться, прогибать плечи и толкаться ногами.

    Нацельтесь на грудные мышцы, держите грудь вверх и в стороны, смотрите вперед и перемещайте вес плавно и контролируемым образом.

    Поскольку это все формы, вы будете светиться, а так как светитесь, вы будете делать большую громкость. Попробуйте 10 повторений в 5 подходах.

    Выполнение дроп-сетов с этим движением может быть сложной задачей, поскольку увеличение веса на 5 пластин при низкой тросовой мухе намного заметнее, чем другие сложные прессовые движения.

    У Скотта Хермана из Scott Herman Fitness есть отличное небольшое видео с объяснением этого совершенно недостаточно используемого упражнения.

    УПРАЖНЕНИЕ № 4: Подъемы на одной руке на высоком тросе

    Четвертое упражнение вносит четвертый поворот в эту программу грудной клетки, асимметрично изолируя одну плиту грудной клетки за раз, и снова под другим углом, как вы будете. переместите шкив в верхнее / максимальное положение.

    Затем вы будете выполнять упражнения по одной стороне за раз, чередуя левую и правую грудные мышцы.

    Несколько полезных поворотов и техник:

    Во-первых, выполнение этого упражнения с прямой спиной, но с небольшим наклоном вперед, кажется, стимулирует более сильное сокращение в сочетании с различными скручивающими движениями запястья в конце движения.

    Во-вторых, попробуйте положить свободную руку ладонью вниз над грудной клеткой, над которой вы работаете.

    Когда ваша рука покрывает всю мышцу, вы действительно можете почувствовать, как она сжимается во время движения, и вы можете использовать эту обратную связь, чтобы настроить свое движение для оптимизации сокращений.

    Это ближайшее видео, доступное на YouTube, демонстрирующее их. Опять же, попробуйте немного наклониться в движении, наклонившись вперед, сохраняя при этом прямую спину.

    Кроме того, хотя это видео не показано четко, убедитесь, что вы держите небольшой сгиб в локте, используйте угол, аналогичный тому, который используется при обычных махах гантелей на горизонтальной скамье.

    Так же, как и низкие тросовые махи, они будут легче, так что вы снова будете искать больший объем, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.10X5 — хорошая цель.

    УПРАЖНЕНИЕ № 5: Пуловеры с гантелями

    Пуловеры с гантелями — это хардкорные движения старой школы, которые вы не часто видите в современных тренажерных залах, и это позор, потому что они идеально подходят для открытия / закрытия в том, как они действительно растягиваются и раскрываются. грудь так, как не делают многие другие упражнения.

    Найдите подходящий вес для использования. Найдите что-нибудь, что вы можете сделать для 4-5 подходов по 20-12 повторений без ущерба для формы.

    Это открывающий / завершающий удар, потому что он растягивает грудную клетку в вертикальном движении, в отличие от бокового движения, характерного для большинства типов мух.

    Вот и все. 5 различных упражнений, удары по груди с 5 разных углов 5 разными способами.

    Попробуйте этот распорядок на следующий день после грудной клетки и посмотрите, каково это. У всех немного разная анатомия, поэтому то, что работает для одних, может не работать для других.

    В конце концов, частота, сосредоточенность и решительность приведут к увеличению веса и, в конечном итоге, к большему увеличению веса.

    Тренировка для ВАШЕГО типа телосложения — Сестры в форме

    Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от вашего типа телосложения любой может похудеть или набрать значительную мышечную массу — и, в равной степени, стать толстым, если не будет осторожен. .

    Худой цыпочке может быть труднее пойти по стопам DLB Olympia, но это не невозможно.

    Ниже представлена ​​дополнительная информация о том, как определить свой собственный тип телосложения — или смесь типов — и узнать, как адаптировать к нему свою тактику фитнеса: что вам следует делать в тренажерном зале и на кухне, а также какие движения делают наиболее важными. разница.

    Эктоморф Тип телосложения

    Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир.Обратной стороной является то, что вам трудно набрать массу, потому что ваши быстро сокращающиеся волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, нужно свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя комплексные упражнения для максимального выделения гормона роста. Вам также необходимо потреблять больше калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного протеина, возможно, из добавок.

    Вы эктоморф?

    У вас сложение марафонца — худощавый, но без мускулов.Несмотря на часы, проведенные в тренажерном зале, может быть трудно собраться с рюкзаком.

    Что должны делать эктоморфы:

    Сложные движения, подходы с диапазоном от восьми до 12 повторений и довольно большой объем — это то, что вам нужно, поэтому такая система, как German Volume Training, является идеальной. Это популяризировал эксперт по мышцам Чарльз Поликвин, GVT предписывает десять подходов по десять повторений в ключевых движениях, таких как жим лежа или присед.

    И совсем не обязательно жить в спортзале, чтобы накачать мышцы — как раз наоборот.Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, возможно, ваш метаболизм слишком ускорен. Я стараюсь ограничивать свои эктоморфы тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше.

    Движения, которые имеют значение:

    Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками она будет относительно легкой, и она задействует все тело, чтобы набирать массу. Хотя приседания и жим творит чудеса с вашим телосложением, более высокие эктоморфы могут найти их трудными

    Шпаргалка по эктоморфу

    Do

    Не надо накапливая топливо, с мышцами и жиром, сконцентрированными в нижней части тела.Эндоморф — самый сложный тип телосложения с точки зрения управления своим весом и общей физической подготовкой, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вы должны сосредоточиться на развитии плеч и избавлении от лишнего жира с нижней части тела. Кардио-план с низкой или средней интенсивностью поможет вам избавиться от жира, поскольку диета с высоким содержанием клетчатки.

    Ты эндоморф?

    Если у вас проблемы с изменением веса, скорее всего, вы эндоморф, характеризующийся относительно большим количеством накопленного жира, широкой талией и большой структурой костей.

    Чем должны заниматься эндоморфы:

    Хотя большая часть внимания эндоморфа должна быть направлена ​​на сжигание жира, и это может привести вас к мысли, что кардио — это ответ, я считаю, что силовые тренировки лучше всего, потому что они на сжигание калорий спустя долгое время после последнего сета. Более того, калории, которые вы потребляете в период восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш живот. Поэтому я бы порекомендовал четыре дня в неделю заниматься гипертрофической тренировкой (тяжелый вес, малое количество повторений) наряду с кардиотренировками.

    Четырехдневный сплит может выглядеть примерно так: понедельник, гипертрофия верхней части тела; Вторник — кондиционирование нижней части тела, например, спринт или сани; Четверг гипертрофия нижней части тела; и пятничный день «повторений» для верхней части тела, когда вы будете делать много повторений с относительно небольшими весами.

    движений, которые имеют значение:

    Эндоморфы должны привыкнуть к использованию своего тела, работать над движениями с собственным весом, такими как отжимания или подтягивания, и движениями, которые заставляют вас использовать хорошую технику, такую ​​как турецкое гэ -вверх.

    The Endomorph Cheat Sheet

    Do

    • Тренируйтесь с интенсивностью

    • Следите за потреблением углеводов

    • Укрепляйте плечи

    Не делайте

    • endless скручивания

    • Бег трусцой в течение часов

    • Пейте спортивные напитки

    Мезоморф Тип телосложения

    У вас тип телосложения, при котором легче всего наращивать новые мышцы, и вы не склонны накапливать много жира .Мезоморфы склонны воспринимать свое спортивное телосложение как должное, что может привести к неэффективным тренировкам и плохому питанию. Поддержание максимальной физической формы часто сдерживается разрозненным подходом к еде и тренировкам.

    Главное здесь — максимально использовать форму своего тела. Это означает, что вы следуете прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее за счет увеличения вашей силы, но при этом не станет слишком громоздким. Для подпитки ваших тренировок вам понадобится достаточное количество калорий и убедитесь, что вы получаете много сложных углеводов и белков, но ограничиваете общее потребление жиров.

    Вы мезоморф?

    Если да, то узнаете это по завистливым взглядам. Мезоморфы выглядят хорошо сложенными, даже не заходя в тренажерный зал, и наращивают мышцы, как только поднимают гантели. Если это похоже на вас, вы сорвали генетический джекпот, но вы можете максимально использовать свою ДНК с помощью некоторых тактических приемов тренировки.

    Что должны делать мезоморфы:

    Мезоморфы должны стараться тренироваться атлетически, чтобы они могли выполнять спринты, прыжки на ящик, вертикальные прыжки или другие плиометрики.Они хорошо реагируют на малые повторения и силовые движения. Кроме того, интервальные спринты улучшат их метаболизм и избавят от жира.

    движений, которые имеют значение:

    Power Moves! Попробуйте совместить силовое движение с силовым движением, которое задействует те же мышцы. Например, сделайте суперсет из пяти повторений в становой тяге и пяти повторений в силовой толчке.

    The Mesomorph Cheat Sheet

    Do

    • Тренируйтесь как спортсмен

    • Время тренировок

    • Устанавливайте личные рекорды

    Не надо

    Надеюсь на по крайней мере, вы стали лучше понимать, почему ваше тело имеет такую ​​форму, и как максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.Персональный тренер Sisters In Shape с радостью поможет вам составить индивидуальный план!

    Что должны делать эктоморфы, если они хотят нарастить мышечную массу

    Что должны делать эктоморфы, если они хотят нарастить мышцы