Сколько можно кушать калорий в день чтобы похудеть: Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Содержание

Норма калорий в день: сколько можно употреблять при похудении и поддержании веса

Калорийность продуктов питания — одна из самых важных характеристик пищи. Определяется она тем, сколько энергии получает организм при употреблении той или иной еды.

Если рассчитать энергетическую ценность, необходимую именно тебе, то можно понять, сколько еды тебе нужно, чтобы комфортно сбрасывать вес и поддерживать его на одном уровне. О том, что подсчет калорий — самый эффективный и долгоиграющий метод похудения, говорят и диетологи, и спортсмены, и знаменитости. Разберемся, сколько калорий нужно человеку в день.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Суточный калораж зависит от следующих факторов:

  • Уровень ежедневной активности. Если ты бегаешь каждый день, то и калорий тебе требуется больше, чем коллеге, которая ведет сидячий образ жизни.
  • Наличие тренировок. Регулярные занятия спортом (как один раз в неделю, так и каждый день) невозможны при низкокалорийной диете.
  • Возраст и пол. Женщинам необходимо на 15-20 % меньше калорий, чем мужчинам.
  • Параметры: твой рост и вес.

В среднем, норма калорий в день для женщины — около 2000. Для мужчины — 2400. Эти цифры подходят человеку до 25 лет, не занимающемуся спортом. Однако с возрастом калораж должен уменьшаться. Так, например, малоподвижным дамам старше 25, но младше 50, нужно потреблять не больше 1800 калорий, а после 50-ти снизить максимальную энергетическую ценность питания до 1600 калорий в день.

Обрати внимание, что эта норма является усредненным значением. Она подходит тем, кто не пытается сбросить вес, а ищет способ поддержать его. Если твоя цель — похудение, то создай дефицит калорий. Это значит, что ты должна сжигать большее количество энергии, чем потреблять ее.

При этом, помни, что диетологи запрещают снижать калораж меньше, чем до 1200 калорий для женщин и 1800 для мужчин. Сильный дефицит может спровоцировать ухудшение самочувствия и привести к нехватке микроэлементов.

Сколько в день нужно калорий, чтобы похудеть

Чтобы создать дефицит, важно рассчитать уровень базового метаболизма. Эта цифра показывает, сколько калорий организму необходимо в состоянии «покоя», то есть для поддержания нормальной жизни. Затем диетологи вычисляют индивидуальный коэффициент активности.

По такой схеме норму калорий в день рассчитывают в формуле Харриса-Бенедикта — это самая популярная методика подсчета нормы калорий в день в современном мире.

Формула Харриса-Бенедикта

Показатель для женщин: (447, 6 + (9,2 * вес в кг) + (3,1* рост в см) — (4,3*возраст))*коэффициент активности.

Алгоритм расчета по формуле Харриса-Бенедикта

1) Найди показатель базового метаболизма.

Для примера можно посчитать, сколько калорий нужно в день 27-летней девушке с ростом 167 см и весом 55 кг.

447, 6 + (9,2 * 55) + (3,1*167) — (4,3*27) = 1355 калорий.

2) После того, как ты получила цифру, вычисли свой уровень активности.

По этой формуле можно выделить следующие показатели физической нагрузки:

1,2 — активность отсутствует, малоподвижный образ жизни;

1,375 — занятия спортом несколько раз в неделю;

1,55 — тренировки 5 раз в неделю;

1, 637 — ежедневные занятия фитнесом;

1,725 — спорт 7 раз в неделю в интенсивном ритме или тренировки дважды в сутки;

1,9 — ежедневные занятия спортом и тяжелая физическая работа.

Если предположить, что девушка из нашего примера ходит на йогу или пилатес дважды в неделю, то ее коэффициент активности — 1,375.

Не пропустите

3) Затем показатель базового метаболизма умножай на коэффициент активности. Полученная цифра будет твоей нормой калорий (у девушки из примера она составляет — 1863,4 калории).

4) Хочешь похудеть? Вычитай из нормы калорий 10-20 % и не превышай этот показатель.

Можно воспользоваться и формулой Миффлина — Сан Жеора.

Норма калорий: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст) — 161

Полученный результат умножай на показатель активности, а после вычитай 10-20 % (то есть умножай на 0,9 или 0,8 соответственно) — ты получишь количество калорий, которое нельзя повышать, это поможет сбросить вес.

При подсчете калорий важно понимать, что цель методики — не экспресс-похудение, которое создается при диетах. Последние заставляют организм погружаться в стресс, так как происходит резкое снижение калорий до критической величины (так работают, например, гречневая диета или питьевая).

Не пропустите

Рассчитывая калории, ты не получишь быстрый результат. Расход веса будет происходить медленно и плавно — это оптимально с точки зрения здоровья, а еще гарантирует тебе, что сброшенные килограммы не вернутся в увеличенном размере.

Подсчет калорий: что можно съесть

При похудении важно не только не выходить за рамки разрешенного количества калорий, но и получать должное количество витаминов.

Да, теоретически, если ты тратишь больше, чем потребляешь, то можно есть хот-доги, запивая их сладкой газировкой, а на ужин баловаться шоколадом. Но в этом случае, спустя время, метаболизм замедлится и вес может снова «встать». Но даже если ты похудеешь, то жир останется, и это будет заметно (не только на пляже). К тому же, правильное питание — основа здоровой жизни, поэтому обращай внимание не только на количество пищи, но и на ее качество.

Опытные худеющие и приверженцы ЗОЖ знают о существовании показателя КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). С первыми мы разобрались, теперь нужно понять, как быть с остальными.

Белки — это самые ценные химические соединения в пищевых продуктах. Они представляют собой сложные вещества, которые состоят из аминокислот. Белок — главный строительный материал организма, без него невозможно ни нарастить мышцы, ни добиться идеального состояния волос. Белки бывают животными и растительными.

К первым относят мясо, курицу, индейку, рыбу, молоко, яйца и творог. Вторые мы получаем из таких продуктов, как овсяные хлопья, ржаной хлеб, чечевица, фасоль, грецкие орехи и морские водоросли.

Жиры составляют резервы энергии. Когда организм не получает питательных веществ, он начинает расходовать именно эти запасы. Пугаться жиров при похудении нельзя: они делают кровеносные сосуды эластичными и нормализуют состояние кожи, волос и ногтей. Такую питательную ценность несут только полезные жиры, а не трансгенные (жареная еда, фастфуд). Выбирай жирную морскую рыбу, орехи, сливочное масло, авокадо, твердый сыр.

Углеводы — это энергетические источник, который работает здесь и сейчас. Многие женщины также пугаются их, однако это не совсем верно. Вред фигуре и здоровью приносят лишь простые углеводы: они приводят к резкому скачку сахара в крови, быстро усваиваются организмом и замедляют обмен веществ.

Сложные углеводы, напротив, полезны. Организм усваивает их долго, в результате чего они отдают энергию постепенно и чувство голода исчезает надолго. Крупы, макароны из твердых сортов, картофель, кукуруза и бобы — источники сложных углеводов.

Баланс белков, жиров и углеводов не менее важен, чем подсчет калорий. Диетологи рекомендуют употреблять их в соотношении 30-30-40, то есть пища на 30 % должна состоять из белков, на столько же из жиров и на 40% из углеводов.

При этом в рационе обязательно должны присутствовать овощи — источник клетчатки (вид сложных углеводов, полезных для работы пищеварительной системы). Они не только насыщают организм витаминами, но и обеспечивают его водой. К тому же большинство овощей имеют настолько низкую калорийность, что их можно есть в очень больших количествах.

Сколько калорий в день потреблять, чтобы быстро похудеть

Каждая женщина мечтает сбросить лишние килограммы к летнему сезону, убрать живот и бока. Многие для этого готовы испробовать на себе очередные «результативные» диеты. А на самом деле гораздо результативнее полноценное питание с учетом суточной нормы калорий. Это помогает не только снизить вес, но и удерживать результат.

Что значит суточная норма калорий? Это энергия, необходимая для поддержания организма в здоровом состоянии. Исчисляется в килокалориях. Норму калорий рассчитывают по таблицам самостоятельно или с нутрициологом. Она зависит от возраста, роста, веса, от физического состояния и нагрузок. Показатели нормы для мужчин и женщин разные. В этой статье разбирается вопрос, как быстро похудеть женщине.

Определить свою суточную норму калорий

Для женщин от 25 до 50 лет она составляет в среднем 2000 ккал. В период похудения количество потребляемых калорий следует уменьшить на 500 ккал, т.е. ваша суточная норма будет составлять примерно 1500 ккал.

Высчитывать калорийность потребляемых продуктов

Это легко сделать, закачав одно из приложений по подсчету калорий. На первых порах приемы пищи превратятся в бесконечный расчет. Не пугайтесь, очень скоро вы научитесь на глаз оценивать калорийность блюда. А главное – появится привычка отказываться от высококалорийных блюд.

Не забывать о физических нагрузках

Избыточные калории откладывается в жир. Но их можно израсходовать во время физических нагрузок. Если вы совмещаете правильное питание с занятиями спортом, вы на верном пути. Сочетайте занятия, сжигающие калории, с упражнениями на укрепление мышц.

Что важно знать, кроме подсчета калорий

Чтобы похудеть без угрозы для здоровья, нужны не диеты, а правильно организованное питание. При составлении меню придерживайтесь некоторых правил:

  • Увеличьте в рационе процент белковой пищи – белки дольше перевариваются и на их расщепление тратится энергия.
  • Исключите из рациона сладкие напитки, мороженое, бисквиты, йогурты – не случайно их называют быстрыми калориями.
  • Пейте больше жидкости – вода стимулирует обмен веществ и помогает в сжигании жира.
  • Исключите из рациона мучное и сладкое – для фигуры углеводы опаснее жиров.
  • Ешьте меньше и чаще, а не наоборот. Старайтесь не делать даже легких перекусов перед сном.

Материалы взяты с сайта Аньюз по теме «Как быстро похудеть женщине». По этому тегу в ленте новостного агрегатора Anews собраны публикации медицинских, спортивных, информационно-развлекательных популярных изданий. Весь материал в одном месте – это удобно. Если вас убедила статья, переходите на сайт, расширяйте знания по теме, находите таблицы расчета суточной нормы калорий и расхода энергии на тренировке. Если вас по-прежнему интересуют диеты, ищите их по соответствующему тегу.

На правах рекламы. Необходима предварительная консультация специлаиста

Самое актуальное в рубрике: Интересно

Больше интересного в жанре: Новости

Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?

Лишний вес – это бич современного человека, который ищет всевозможные способы для избавления от лишних килограммов. И если нет возможности заниматься спортом или активно двигаться, важно понимать, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть. Каждому человеку можно выяснить, сколько нужно тратить калорий в день, чтобы похудеть, но не набирать лишние килограммы.

Основная цель худеющего человека – это создание искусственного дефицита энергии. Это заставит организм использовать ее из своих же «залежей».

Формулы расчета необходимого количество калорий для снижения веса

Перед получением на возникающие вопросы важно уточнить, сколько калорий необходимо организму для нормального функционирования. Будет полезным узнать количество потраченной энергии. Для каждого человека этот расчет выдаст различный показатель, который и нужно учитывать при составлении своей диетической программы.

Предстоит вычислить:

  • Основной обмен веществ – тот самый минимум, без которого организму обходиться опасно. Это предельная нижняя черта, позволяющая исключать развитие различных патологических процессов.

Для расчета используется простая формула:

Z ккал = 1,85* рост (см) + 9,56*вес (кг) + 665,09 – 4,67*возраст (годы).

  • Общий обмен веществ – затраты, которые будет производить организм в течение суток. Они напрямую зависят от возраста человека, его физической активности и образа жизни. Спортсмену потребуется куда больше энергии, чем неактивному человеку, которые практически не выходит из дома или проводит львиную долю времени в офисе.

Для вычисления показателя следует воспользоваться такой формулой:

Y ккал = Z * k.

В представленной формуле используется показатель, полученный из предыдущей, а также специальные повышающие коэффициенты. Они и определят уровень активности, возраст.

Для расчета использовать такие показатели: 2–2,4 (спортсмены и те, кто занимается физкультурой каждый день, уделяет тренировкам много времени), 1,4–1,69 (минимальные нагрузки для организма, в числе таких людей те, кто вообще не посвящает время спортзанятиям, а также долго сидит по роду деятельности), 1,7–1,99 (для тех, кто посвящает время тренировкам, но не занимается ими активно, в эту категорию относят и людей физического труда).

Пример расчета уровня калорийности питания:

При росте в 175 см, весе – 75 кг, возрасте – 30 лет важно понять, сколько нужно употреблять и сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы не поправляться, если работа офисная, а занятия спортом нерегулярные.

Несложные расчеты дают понять даме, что ей нельзя употреблять менее 1550 ккал в день (приблизительно), чтобы снижать вес, но не превышать при этом показатель в 1900 ккал (приблизительно), чтобы не набирать килограммы. Диета требует срезать 350–400 кал каждые сутки, которые нужно будет сжигать физическими упражнениями.

Обязательно читайте: Как похудеть и распрощаться с лишними килограммами навсегда с помощью бани?

Сколько калорий тратит человек в день при сидячей работе и работе без физических нагрузок

Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.

Если продолжительность сна составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно 65-70 ккал. Это при условии полного спокойствия и отсутствия нервных переживаний перед сном. Кроме того, помещение должно быть хорошо проветренным, чтобы организм не испытывал нехватку кислорода.

В среднем на прием пищи человек затрачивает от 60 до 90 ккал. Так, на завтрак расходуется 60 ккал, на обед — от 85 до 90 ккал, а на ужин — 70-80 ккал.

  1. Низкая степень подвижности — 550 ккал. Это офисные сотрудники, которые занимаются сидячей работой.
  2. Средняя степень подвижности — 1100 ккал. Учителя и преподаватели.
  3. Средняя степень физических нагрузок — 1500 ккал.
  4. Высокая степень физических нагрузок — 2100 ккал. Строители, грузчики.

Бытовые нужды также сжигают количество калорий в организме. Ученые даже пришли к выводу, что уборка и другие бытовые занятия могут заменить спорт. Потребление ккал в быту:

  • принятие душа – 45 ккал;
  • мытье полов – 255 ккал;
  • мытье посуды – 55 ккал;
  • приготовление обеда – 100 ккал;
  • глажка белья – 70 ккал;
  • уборка пылесосом – 200 ккал;
  • смена постельного белья – 30 ккал;
  • ручная стирка – 120 ккал.
  • неспешная прогулка — 150 ккал;
  • катание на коньках по льду — 600;
  • вязание — 30 ккал;
  • игра в боулинг — 270;
  • катание на роликах — 400 ккал;
  • танцы — 350 ккал.

На основе этого можно получить примерные результаты того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, исходя из их действий. Если помимо работы, отдыха и развлечений в вашем режиме дня присутствуют и спортивные нагрузки, то их также необходимо включить в общий список.

При этом спортивные упражнения являются наиболее эффективным методом избавления от калорий, особенно бег, прыжки или плавание. Средние показатели расхода энергетической ценности во время занятий спортом составляют от 600 до 800 ккал.

Физическая активностьСжигаемые калории в час, ккал
Прыжки на скакалке50
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания250-550
Планка горизонтальная на прямых руках300
Планка с гантелями900
Медленный танец (вальс, танго, бальный)215
Быстрый танец450
Кручение обруча вокруг туловища600
Простая растяжка мышц125
Статическая йога230
Езда на велосипеде540
Умеренный бег700
Легкий бег трусцой560

Количество калорий сжигаемых при беге будет равно примерно 300 ккал в час для человека, вес которого составляет 90 кг. Как видно, это значительно меньше, чем во время плавания. А количество калорий, сжигаемых во время езды на велосипеде, составит примерно 600 ккал в быстром темпе. Есть, конечно, и другие виды спорта, которые помогают эффективно бороться с лишним весом. Поэтому, если вы задумываетесь о том, как сжечь калории, то стоит внимательно изучить, как наиболее эффективно это сделать.

Борьба с лишним весом – это долгий процесс и нужно настроиться на то, что избавиться от лишних килограммов в одночасье не удастся. Прежде чем решать, как сжечь калории, нужно позаботиться о том, чтобы лишние калории не поступали в организм с пищей, то есть необходимо изменить свое питание. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат, поэтому стать стройным и здоровым может только тот, кто готов полностью изменить свою жизнь.

Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, однако такая успешная потеря энергии происходит лишь при следующих условиях:

  • Сон длится не менее 8 ч;
  • Человек не испытывал стресса в течении дня и ложится спать в расслабленном состоянии;
  • Во время сна не должно быть жарко, помещение должно хорошо проветриваться;
  • Непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

Во время работы, сколько тратится калорий за 8-часовой рабочий день, зависит от характера профессии, а именно:

  • Работники в офисах (секретари, администраторы, программисты и т.д.) – 550 ккал;
  • Работники сферы обслуживания и образования (преподаватели, консультанты магазинов и т.д.) – 1050 ккал;
  • Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, станочники и т.д.) – 1500 ккал;
  • Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены, землекопы и т.д.) – 2050 ккал.

Сколько калорий тратится при ходьбе, зависит от скорости прогулки. Так, если человек идет в медленном темпе, то за час такой прогулки организм потратит 190 ккал, а во время быстрой ходьбы – 300 ккал. Все расчеты того, сколько калорий тратится при ходьбе, приблизительны, так как нужно еще учитывать и вес человека. Чем больше весит человек, тем больше калорий он будет затрачивать на ходьбу, и наоборот.

В среднем при весе в 80 кг человек затрачивает на различные виды деятельности следующее количество энергии в час:

  • Отдых в положении лежа – 69 ккал;
  • Чтение вслух – 90 ккал;
  • Работа по дому – 120-250 ккал;
  • Бег трусцой – 380 ккал;
  • Ходьба на лыжах – 420 ккал;
  • Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;
  • Плавание – 200-420 ккал;
  • Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
  • Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
  • Пляжный волейбол – 298 калорий;
  • Танцы – 359 ккал;
  • Прыжки на скакалке – 359 ккал.

Во время приема пищи то, сколько тратится калорий, зависит от времени суток. Так, во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В этом случае необходимо вес тела умножить на показатель базового обмена, равный двадцати. Полученное количество составляет норму калорий в сутки. Для похудения нужно просто потреблять меньше на 200-300 кКал от полученного количества.

Эта цифра не является окончательной. Большое значение имеет степень активности человека. Существует определенный показатель активности, на который нужно умножить полученный результат:

  • для людей, активно занимающихся спортом, или занятых физическим трудом, он будет равен 1,5;
  • для лиц, посещающих тренировки минимум трижды в неделю, цифра составит 1,4;
  • лицам, которые прибегают к спорту от случая к случаю, придется брать за основу 1,3;
  • люди с лишним весом, ведущие малоактивный образ жизни, должны умножить полученную норму калорий на 1,2.

Считается одной из самых точных. Она успешно применяется для коррекции веса. За основу расчета берется основной обмен (ОО), под которым подразумевается количество калорий, расходуемых в течение дня. При этом большая их часть должна сжигаться за счет активного времяпровождения.

ОО х масса тела 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст 5.

ОО х масса тела 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст — 161.

Формула также подвергается корректировке за счет коэффициента физической активности. Основной обмен должен быть умножен на:

  • 1,2 — при пассивном образе жизни;
  • 1,375 – при недостаточной активности;
  • 1,55 – при умеренной активности;
  • 1,725 – повышенном уровне физических нагрузок;
  • 1,9- при сверх высокой нагрузке.

370 21,6 х Х, где Х — масса тела без учета жира.

Конечное значение также необходимо умножить на коэффициент физической активности.


Сидячая работа

Как и какие физические нагрузки помогают женщинам похудеть?

Выяснив, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, нужно обратить свое внимание на спортивные занятия. Именно они позволяют эффективно сжигать те 400 ккал, которые по формуле оказались для организма лишними.

Заниматься спортом – реальная потребность современного человека, который длительное время больше не проводит в поле, но занимается умственным трудом.

Физические нагрузки позволят не только сбросить лишние килограммы, но и отдохнуть после напряженного трудового дня.

Принцип похудения на сжигании калорий

Известный факт: чтобы похудеть, расход калорий за день должен превышать объем потребленной энергии. Добиться этого можно тремя способами:

  1. Сокращение калорийности рациона без изменений в режиме дня.
  2. Увеличение уровня активности без изменений рациона.
  3. Сократить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.

Например, если человек в среднем тратит в день 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть. Изменить ситуацию можно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии при этом нужно увеличить минимум на 200–300 Ккал. Расчет результатов прост, но как узнать, сколько мы тратим энергии? Какой объем следует сжечь, чтобы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?

Расход калорий на тренировке

Как правильно снижать вес физическими упражнениями?

Важно понимать, что снижение веса происходит по определенной схеме:

  1. Только спустя треть часа после начала интенсивных тренировок. Если занятия будут длиться меньшее время, они малоэффективны. Рекомендуется на тренировку в зал или в другое место отправляться не меньше, чем на час.
  2. Абсолютно любое движение требует затрат калорий, а потому положительно влияет на процесс похудения.
  3. Утром заниматься намного эффективнее, чем вечером. Это справедливо в отношении любых занятий. Однако не стоит отказываться и от вечерних тренировок, если утром организовать их невозможно.
  4. Не стоит забывать о воде. В день худеющему человеку потребуется минимум 2–2,5 литров воды. Для тех, у кого вес более 85 кг, необходимо воды больше.

Рассчитать реальную потребность в питьевой чистой воде можно по формуле: на каждый килограмм необходимо по 30–40 мл воды.

  • Заниматься спортом следует регулярно. В противном случае снижать вес будет сложно – нужно будет серьезно ограничивать себя в пище, а это уже опасно для здоровья.
  • В первые же дни после старта занятий результат по снижению веса будет внушительным, однако не стоит хвалить себя и обольщаться – первой человек теряет воду. Жировая ткань так просто не сдается, а потому придется продолжить занятия спортом.

Уяснив, что без спортивных занятий сложно будет снизить вес, нужно узнать еще, сколько тратить калорий в день, чтобы похудеть. Заниматься можно любым спортом, но больше всего тратить получается на определенных.

Каким спортом заниматься, чтобы снизить вес?

Чтобы снижать вес, следует выбирать один из предложенных видов:

  1. Плавание,
  2. Спортивная ходьба и бег,
  3. Скакалка,
  4. Велосипед или эллиптический тренажер,
  5. Вышагивание по лестничной площадке,
  6. Различные виды танцев.

Узнав, сколько калорий надо сжигать в день, следует оценить возможности и затратность каждого вида предложенных спортивных занятий. Все они действуют на человека по-разному, но заниматься ими все же лучше с утра.

Обязательно читайте: Секрет стройности Анжелики Варум. Подробное описание диеты

Если времени катастрофически не хватает, можно сократить утренний сон, чтобы уделить время бегу. Для этого достаточно получаса, но за 30 минут организм придет в тонус, начнет активно сжигать накопленные калории, а потому время будет потрачено не зря.

Некоторые виды спорта можно перемежать друг с другом, чтобы получить отличный результат и настроить свой организм на снижение веса. Бег трусцой или спортивную ходьбу можно совместить с плаванием, танцами, йогой или другими занятиями. Такая комбинация дает возможность повышать эффективность каждой тренировки и не обижать себя в еде.

Как сжигать калорий больше каждый день?

Узнав, сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть, можно многократно повысить собственный результат, обратив свое внимание на дополнительные возможности. Чтобы не набирать вес, а тратить его, следует:

  • Двигаться, когда это возможно. При просмотре любимого сериала или передачи всегда можно заниматься спортом. Для движения можно выбрать танцы, приседания, скакалку.

Даже в офисе фитнес-тренеры советуют не расслабляться за столом, а вспомнить о рельефах фигуры. Для подтяжки ног можно каждый час по 10 минут напрягать мышцы живота, ягодиц, икр. Можно зажимать между ног предмет и держать его на протяжении нескольких минут. Это позволит подтянуть мышцы, кожу, сделать ее упругой, эластичной, а рельефы тела красивыми.

  1. Режим и качество сна. Время для расслабления должно находиться каждый день. Для этого нужно составить график жизни, вставать и ложиться в определенное время. Если есть возможность, днем тоже можно полчаса-час вздремнуть.
  2. Заставить себя подняться на 10–20 минут с утра пораньше. Этого времени достаточно, чтобы получить возможность делать зарядку. Это позволит сжигать калории уже после пробуждения.

Чтобы запустить метаболические процессы в организме, следует первым делом выпивать с утра стакан чистой воды.

  • Добавить пробежки. Это особенно актуально для тех, у кого собственный дом или есть возможность хотя бы на выходные выбираться за город. Не стоит отказывать себе в движении на беговой дорожке, которая имеется в ближайшем фитнес-центре. Утренние и вечерние пробежки позволяют офисным работникам позаботиться о своем здоровье.
  • Танцы. Это отличное занятие для того, кто занят творчеством, но хочет сделать перерыв. Двигаться под зажигательную музыку можно и во время уборки дома.

Узнав, сколько калорий надо тратить в день, чтобы не поправляться и худеть, важно выбирать для себя спортивное занятие по душе. Если упражнения не доставляют удовольствия, они не смогут принести много пользы. Следует пробовать что-то новое, но не останавливаться.

Обязательно читайте: Эффективная диета на детском питании

Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть на 10 кг за неделю

Оглавление [Показать]

Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме.

Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.

1 кг = 7000 ккал

Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.

Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.

Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.

Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

  • 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени
  • 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом
  • 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания:

Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200).

Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал.

В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий.

При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

  • Бег — 10 часов
  • Прыжки через скакалку — 14 часов
  • Плавание — 16 часов
  • Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
  • Фитнес-классы — 18 часов
  • Аква-аэробика — 22 часа
  • Танцы — 24 часа

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма!

Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них:

1. Капсаицин рулит!

Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять!

Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

3. По стакану молока?

В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!»

Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет!

Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы!

Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

7. Прощай, «Смак»!

Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем?

В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

9. Овсянка, сэр!

Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута!

Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

11. Тарелка супа

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик

Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь

От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно

Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю.

Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки

Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

16. Жирный завтрак нас стройнит?

Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет»

В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

18. Сырые овощи и фрукты

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак

Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей!

Всё просто: пока вы спите, вы не едите :). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте!

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Похудение — это не мифический процесс, это физика тела и процессов, происходящих в нем. Законы физики неизменны — тратишь больше калорий, чем съедаешь — худеешь, тратишь меньше, чем съедаешь — толстеешь, если же находишься в равновесии затраченных и употребленных калорий, то держишь вес в постоянном коридоре.

Если это физика, то она должна подвергаться простым и понятным расчетам. Так и есть, калория — это единица, которую можно рассчитать. Есть, конечно теории и исследования, что не все калории одинаково, какие-то усваиваются организмом, какие-то нет, но упростим все процессы до полной усваиваемости. То есть съели 200 грамм яблок калорийностью 35 ккал на 100 грамм, и усвоили все эти 70 ккал.

Давайте посмотрим, сколько нужно употреблять и тратить калорий, чтобы похудеть на 10 кг за месяц.

Начнем с энергозатрат. Базовый обмен веществ у всех людей разный, но в среднем для более менее активного человека среднего роста и среднего веса в источниках озвучивается цифра в 2300 ккал. Хотя в современных реалиях это много, но пусть будет так — мы же оптимисты.

В 1 кг жира содержится от 7 000 до 9 000 ккал. Почему такой разброс — я не знаю. В разных источниках разные цифры, видимо жир тоже у всех разный. Давайте и дальше будем оптимистами и примем к сведению цифру в 7 000 ккал. Получается, чтобы сжечь 10 кг жира надо потратить 70 000 ккал.

Чтобы не было последствий для организма в день надо употреблять не менее 1 200 ккал. Это также минимальная калорийность для среднего человеческого организма, озвучиваемая в источниках по здоровому и гармоничному питанию.

Будем и дальше оптимистами и предположим, что в месяце 31 день. Таким образом, чтобы потратить 70 000 ккал за месяц, в день надо создавать следующий дефицит калорий:

70 000 ккал : 31 день = 2 258 ккал.

Как же можно создать такой дефицит при текущих цифрах, когда надо съедать не менее 1 200 ккал, а организм на свои нужды тратит всего 2 300 ккал в день? Вы заметили, что эти цифры почти одинаковые. То есть если ничего не есть вообще, то организм за месяц потратит как раз эти 70 000 ккал. Но при полном голодании будет не все так просто, организм перейдет в режим самосохранения и базовый энергообмен уменьшится в несколько раз, поэтому 70 000 ккал в месяц он не потратит все равно.

Но вернемся к нашей ситуации. Так как есть меньше чем на 1 200 ккал мы не можем, то значит нужно просто тратить больше ккал:

1 200 ккал + 2 258 ккал = 3 458 ккал

Получается, чтобы худеть на 10 кг в месяц, необходимо ежедневно тратить 3 458 ккал. Много это или мало?

Если базовый энергообмен организма 2300 ккал, то надо увеличить ежедневные энергозатраты на 1 158 ккал, чтобы в итоге получить 3 458 потраченных калорий. Аэробика, например, сжигает 360 ккал в час. Это почти три часа аэробики ежедневно. Но вы, конечно же, понимаете, что если вы можете три часа заниматься аэробикой, то вы явно делаете что-то не так. При хорошей нагрузке энергоэффективностью в 360 ккал час вы должны упасть после первого часа.

И так везде, во всех видах энергозатрат. Силовые упражнения — энергозатраты 500 ккал в час. Но опять же, то что вы провели в спортзале два с половиной часа — это не означает, что вы потратили 1 158 ккал. Для силовых тренировок правило то же самое — если после часа тренировки вы можете поднять еще что-либо, то вы занимались фигней, а не тренировались.

То есть вам понятно, какая физическая нагрузка должна быть для создания подобного дефицита калорий. И учтите, что это все при довольно низкокалорийном ограниченном питании. То есть съели курогрудку в 120 грамм и вперед два часа фигачить штангой до упаду. Это нереально для неподготовленного среднестатистического человека.

Так почему же пишут, что дескать я похудела или похудел на 10 кг за месяц. Врут? Нет. Просто есть несколько хитростей. Не будем брать в расчет профессиональных спортсменов, которые как раз и сливают воду перед соревнованиями, а возьмем обычных худеющих людей. Особенно легко получается это у мужчин.

Так как же они это делают? Все просто — скорее всего изначально у человека был большой вес, и он до этого реально злоупотреблял соленой и приправленной едой, а также сахаром и фастфудом. После того как человек перешел на низкокалорийное несоленое питание, произошел просто мощный разовый слив воды, так как сахар и соль держат воду, а также освободился кишечник от различных масс, содержащихся в нем. У людей, не придерживавшихся диеты и с большой изначальной массой тела, это достаточно внушительные цифры — может быть и 5 кг, и больше. Да и женщины только под влиянием гормонов могут набирать 2-5 кг, ничего для этого не делая. А как могут набрать, так могут и сбросить. Оставшиеся после слива воды и освобождения кишечника килограммы — это как раз и нужные вожделенные жировые отложения. Из 10 кг их может быть буквально 3 кг, а остальное будет — вода, мышцы и кишечные массы. При таком раскладе такое быстрое похудение уже становится реальным, но оно разовое и только в первый месяц.

А вы худели на 10 кг за месяц? Расскажите!

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и…

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

  • сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
  • увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
  • сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды. Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

Дневное сжигание калорий. Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы. На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней. При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

  • сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
  • утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
  • сжигать калории можно даже с помощью еды;
  • для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
  • любое движение влияет на похудение:
  • важно соблюдать питьевой режим;
  • в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

  • бег различной интенсивности;
  • плаванье;
  • езда на велосипеде;
  • упражнения со скакалкой;
  • подъем по лестнице вверх.

Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра — самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом — это соблюсти часовой интервал. Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

Расход энергии на переваривание пищи. На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

Метки:

Cнижение весавеседа для похудениязанятие спортомкак похудетькалориикалории для похуденияЛишний весподсчет калорийсбросить весснижение весаснизить вессредства для похудениясредства для похуденияяфитнес

За сколько можно сжечь 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг? Для этого можно выбрать один из нескольких видов спорта. Для сжигания энергии, содержащейся в 1 кг жира, можно выбрать:

  1. Бег – 10 часов тренировок. Бег должен быть интенсивным, чтобы снижать калории в указанное время.
  2. Упражнения в фитнес-центрах – 18 часов тренировок, которые также должны быть интенсивными.
  3. Упражнения со скакалкой – 14 часов. Преимущественно это должны быть прыжки.
  4. Плавание – 16 часов. Столько же потребуется человеку потратить для сжигания 1 кг жира, катаясь на роликовых коньках.
  5. Танцы и занятия в воде (акробатика) – 20–22 часа.

Усердные тренировки позволяют активно избавляться от лишних килограммов, чему способствует также и правильное питание.

Есть несколько продуктов, которые позволят избавиться от лишних калорий, насытиться и не навредить организму.

Сколько калорий сгорает на тренировке

Один килограмм жира — это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют «сжечь» около 500-700 килокалорий за час.
Правда, такие занятия, как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Я абсолютно уверен в том, что Ваша клиентка не теряет и 400 килокалорий за час своей тренировки, да и то с большой поправкой на вес. И на это есть веские причины.

Главная из них состоит в том, что эта женщина, скорее всего, имеет слабую тренированность (низкий тонус мышц и незначительную мышечную массу, что означает низкий расход калорий во время тренировки и после неё). А следовательно не может развивать серьёзной интенсивности на тренировке. Расход калорий существенно возрастает и между тренировками, если тренировки достаточно интенсивны.

Даже если Ваша клиентка сильно потеет и устаёт, её пульс при этом может не превышать и 120 ударов, или, напротив, пульс может быть очень высоким при смехотворной нагрузке. Ведь у неё большой излишний вес. Представьте себе, какая колоссальная нагрузка ложится на сердце и на суставы, когда эта женщина работает на беговой дорожке.

Снижение веса для неё должно быть комплексным. И не стоит ограничиваться только беговой дорожкой. Для эффективного снижения веса очень важны силовые тренировки для роста силы, объёма и тонуса мышц.

Большое значение имеет и организация правильного питания. Именно правильного, а не голодного.

Вообще, в идеале, надо первым делом снизить вес за счёт коррекции питания килограммов на 10-15, а уже после заняться серьёзными нагрузками с железом и на кардиотренажёрах. Всё пойдёт гораздо легче и быстрее, да и безопаснее.

Я ещё раз отсылаю к своей статье как женщине похудеть. В ней всё написано.

Что касается норм расхода калорий я уже это озвучил (не более 500-700 килокалорий за час тренировки). Уверен, что потратить больше будет очень трудно даже опытному атлету!

Скорость же похудения рекомендуется такая. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше — это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира.

Я не случайно настаиваю на плавном снижении веса. Можно понять женщину, которая стремится как можно быстрее избавиться от лишних килограммов и постоянно смотрит на весы. Однако, не стоит торопить события. Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Если Вы снизили вес более, чем на 1 кг в неделю, значит, Вы потеряли не жир, а воду и мышцы. А это весьма печально. Вам теперь будет труднее тратить калории и худеть. Я уже не говорю о том, что может обвиснуть кожа! Сколько людей жаловались мне и спрашивали совета о том, как подтянуть обвисшую кожу!

Не наступайте на эти грабли.

Какие продукты употреблять, чтобы сжигать жир?

Важно понимать не только, сколько калорий надо сжечь, чтобы похудеть на 1 кг. Только 30% успеха будет зависеть от спортивных тренировок. Остальные 70% природа отдала продуктам питания. Нужно будет правильно составить меню, чтобы не набирать лишний вес.

Некоторые продукты питания запускают или усиливают метаболические процессы, а потому употреблять их можно и для снижения веса. К таковым относят:

  • Фрукты и овощи с большим содержанием клетчатки. Именно она позволяет насыщаться организму и не требовать добавки в еде. Клетчатка также активирует работу пищеварительной системы, поскольку служит пищей для ценных бифидобактерий и лактобактерий.
  • В качестве лакомства можно выбрать ягодный шербет или натуральный сок, но замороженный. Употреблять его следует в таком виде, поскольку в этом случае организму нужно затратить определенное количество энергии, чтобы нагреть продукт до температуры тела.

Важно употреблять пищу медленно, выбирая каждый кусочек с особенной тщательностью, щепетильно, чтобы он принес и пользу, и наслаждение. Постепенное употребление пищи не приводит к перееданию, сигнал о насыщении поступить раньше, чем человек перегрузит свой желудок.

После употребления пищи не следует ложиться немедленно в кровать. Это приводит к выбросу еды в пищевод, к рефлюксу. Нужно выбираться из дома, чтобы погулять. Это занятие сжигает калории, активирует обменные процессы, не дает новому «жирку завязаться».

Поскольку у каждого человека персональная скорость метаболических процессов, диетологи рекомендуют снижать порции постепенно. Для начала можно сократить объем употребляемой пищи хотя бы на 300–400 ккал. Такие ограничения не навредят организму, который быстро привыкнет к новой системе питания и начнет сбрасывать вес.

Сжигание калорий с помощью еды

Еда тоже может помочь в сжигании энергии. Всем, кого интересует вопрос – сколько надо в день тратить калорий, чтобы начать худеть, следует знать, что без изменений привычек в питании не обойтись. Вот некоторые рекомендации:

  • На переваривание пищи тоже затрачивается энергия, поэтому кушать следует медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Одно жевательное движение – это 0,5–1 калория в расход, поэтому не торопитесь.
  • В летнее время чаще пейте охлажденную воду, на подогрев которой организм тоже тратит калории. Если вам захочется побаловать себя, выбирайте в качестве лакомства замороженный сок на палочке или натуральный ягодный щербет в замороженном виде.
  • Завтрак дома должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Переваривание такой пищи требует гораздо большего времени, а если организм «работает», значит, он сжигает поступившие калории.
  • Пейте больше простой воды. Она необходима для всех обменных процессов в организме.

Каждая худеющая женщина, которая не знает, как потратить калории, старается сократить свой рацион до минимума, но это неправильный подход, который не обеспечит долгосрочного результата. Оптимальный вариант – это небольшая коррекция своих привычек дома и на работе. Важен не только объем потраченных калорий, но и сколько вы потребляете их, и наоборот. Для безопасного похудения следует воспользоваться следующей схемой:

Суточная норма калорий – 300 Ккал + активная жизнедеятельность = сжигание жира.

Сколько нужно ежедневно тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие индивидуальное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются серьезные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас разный, поэтому диетологи советуют начать с простого: сократить свой суточный рацион на 300 Ккал, сделав свой каждый день активнее. Очевидно, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Правильное питание и физическая активность – вот два главных кита эффективного похудения!

Cколько употреблять калорий в день чтобы похудеть

Каждый человек, независимо от половой принадлежности, возраста и социального статуса мечтает иметь стройную, подтянутую фигуру. Причин несколько, ведь помимо привлекательности, стройная фигура говорит об общем состоянии здоровья.

Люди, имеющие лишний вес, наиболее подвержены различным заболеваниям. Среди которых – проблемы с позвоночником, суставами, связками, сосудами и сердцем.

Нормализовать вес может абсолютно каждый. Первый шаг – выяснить сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть, второй – переход на правильное питание, третий – вести активный образ жизни.

Норма калорий

Несмотря на то, что вычислять сколько калорий сжигать, а сколько оставить следует строго индивидуально, существуют средние значения – минимальный и максимальный порог.

Прежде чем рассчитать суточную норму, необходимо установить точные критерии организма:

  • Половая принадлежность.
  • Полный возраст.
  • Рост.
  • Точный вес.

Следует обязательно учитывать жизненную активность. Это очень важный критерий, так как именно от нее зависит сколько калорий следует тратить ежедневно для нормализации веса.

Данную категорию следует поделить на три части:

  1. Пассивная – физические нагрузки отсутствуют абсолютно.
  2. Промежуточная – физические нагрузки средние. Занятием спортом до трех раз в неделю.
  3. Активная – организм постоянно находится в работе.

Минимальное и максимальное суточное употребление калорий мужчине:

Возраст: 18 – 40 лет.

Жизненная активность: пассивная 2400 – 2600; промежуточная 2600 – 2800; активная 3000 – 3200.

Возраст: 41 – 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 2000 – 2200; промежуточная 2400 – 2600; активная 2600 – 2800.

Возраст: больше 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 2000; промежуточная 2200 – 2400; активная 2400 – 2600.

Минимальное и максимальное суточное употребление калорий женщине:

Возраст: 18 – 40 лет.

Жизненная активность: пассивная 1800 – 2000; промежуточная 2000 – 2200; активная 2200 – 2400.

Возраст: 41 – 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 1600 – 1800; промежуточная 1800 – 2000; активная 2000 – 2200.

Возраст: больше 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 1600; промежуточная 1800; активная 2000.

Формула расчета суточного потребления калорий

Сегодня, диетологи всего мира предлагают свои формулы для эффективного похудения. Однако, существенной разницы нет.

Перед подсчетом по формуле необходимо измерить свой рост и встать на весы.

Расчет нормы для женщин:

10 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 5 х точный возраст в годах – 161.

Например, женщине 40 лет, весит 70 кг при росте 169 см.

10 х 70 + 6,25 х 169 – 5 х 40 – 161 = 1395 ккал

Итоговый результат, это минимальное суточное потребление калорий. Другими словами, именно столько ккал необходимо съесть в сутки, чтобы организм нормально функционировал.

Далее определяем жизненную активность:

  • Минимальная – 1,2.
  • Средняя – 1,35.
  • Повышенная (занятия спортом до 3 раз в неделю) – 1,55.
  • Максимальная (ежедневные тренировки) – 1,725.

После, минимальное суточное потребление умножаем на число активности.

В нашем случае возьмем среднюю и получаем:

1395 х 1,35 = 1883 ккал

Полученная цифра в конечном итоге, показывает какое количество калорий следует употреблять ежесуточно.

Еще одна простая формула вычисления количества калорий в день для похудения:

Расчет нормы у мужчин:

10 х точный вес х + 6,25 х точный рост – 5 х точный возраст + 5

Например, мужчине 40 лет, весит 80 кг при росте 180 см.

10 х 80 + 6,25 х 180 – 5 х 40 +5 = 1730 ккал

Далее выбираем коэффициент активности, у нас будет повышенным.

1730 х 1,55 = 2682 ккал.

Именно столько требуется энергии для поддержания организма в постоянном весе.

Если вам сложно высчитывать или существуют какие-то другие проблемы, можно пойти другим путем.

Зная свой настоящий вес, необходимо определить конечную цель. Другими словами, определить точный вес, к которому вы стремитесь.

Затем вашу цифру умножаем на цифровое значение образа жизни.

27 – трудовая деятельность не связанна с физическими нагрузками, занятие спортом отсутствуют.

29 – физические нагрузки слабые не более двух раз в неделю.

34 – регулярные физические упражнения, посещение спортивного зала до четырех раз в неделю.

37 – постоянные физические нагрузки до 5-6 раз за неделю.

42 – ежедневные интенсивные занятия физическим трудом или посещение спортивного зала.

Например, ваша цель – 65 кг, а коэффициент активности 29.

65 х 29 = 1885 ккал.

Исходя из полученного произведения, получаем необходимое количество калорий. Превышать которое крайне нежелательно.

Основные правила расчета

Первое. Если слишком много лишней массы, не стоит устанавливать высокую планку. Оптимальным вариантом будет установить промежуточную целевую массу.

Например, вы решили перейти с 80 кг на 60 кг. Поставьте промежуточную массу 75 кг и делайте расчет исходя из этой цифры.

Это делается для постепенного сброса веса, так организм успевает перестраиваться.

Второе. Подсчет фактической массы. Здесь от общего рациона следует убрать 10% калорий.

Высчитывается следующим образом:

Фактическую массу тела умножаем на коэффициент подвижности.

30 – ежедневная подвижность крайне маленькая.

31 – 37 – физические упражнения средней интенсивности, до 5 раз за неделю. Чем больше физическая нагрузка, тем выше цифру берем.

38 – 40 – вы активны, помимо спортзала ходите пешком или плаваете.

41 – 50 – очень активны, постоянные физические нагрузки на протяжении всей недели.

Фактическая масса – 80 кг, при средней подвижности.

80 х 35 = 2800 ккал.

2800 – 280 = 2520 ккал.

При фактической массе равной 80 кг, необходимо употреблять не более 2520 ккал ежесуточно.

Хитрая диета/схема Жиросжигания

Советы специалистов

Решив убрать лишние килограммы, первым делом необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Только он, на основе медицинской карты может подобрать правильную диету.

Формулы подсчета не являются догмой, они не учитывают множество второстепенных факторов. Скорее их можно назвать базовыми и на их основе корректировать индивидуальный курс похудения.

Оптимальным вариантом, будет потеря до 1,5 кг за неделю. Однако, при слишком большой массе тела этот критерий может достигать и 3 кг. Это связанно с интенсивным выводом жидкости из организма.

Таким образом, люди, страдающие слишком сильным избыточным весом, на первых порах могут похудеть на 10 кг в месяц. Для остальных, нормой является потеря до 4 – 6 кг за месяц.

Помните об энергетической ценности употребляемых продуктов. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при постоянном голодании он начинает запасать жировые отложения.

При постоянном дефиците калорий, организм начинает спасать мозг. Делает это он путем блокировки других органов.

Основные проблемы при недостатке энергии:

  • Повышенная ломкость ногтей.
  • Ухудшение состояния волос.
  • Чрезмерная сухость кожного покрова.
  • Ухудшение состояния зубов.

Это только внешние признаки, обнаружив которые следует немедленно обратиться к специалисту.

Любая диета, содержащая в себе меньше 1000 ккал, является вредной для организма и не может длиться больше семи календарных дней.

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но не каждый задумывается, что это труд. Решив сбросить лишние килограммы, необходимо запастись терпением. Возможно результат будет не мгновенным, однако, он будет непременно.

Сколько калорий в день съедать, чтобы похудеть?

Большинство из нас уверено, чтобы похудеть, нужно перестать есть. Существует даже такая расхожая фраза: «Хочешь похудеть - закрой рот». Отказ от еды на первых порах действительно может дать прекрасные результаты в борьбе с лишним весом. Но это лишь на первых порах и ценой нашего с вами здоровья. Специалисты-диетологи обращают внимание на то, что подобные «голодные» диеты просто недопустимы и вреда от них гораздо больше, чем пользы. Да и польза в виде потери нескольких килограммов весьма сомнительна, поскольку зачастую килограммы очень быстро возвращаются назад после того, как человек возвращается к нормальному питанию.

На самом деле, если вы хотите избавиться от лишнего веса и не причинить при этом вреда организму, вопрос следует ставить не о том, как умудриться ничего не есть, а о том, сколько калорий в день съедать? Да, именно подсчет калорийности рациона сегодня считается одним из наиболее эффективных методов похудения. Если вы точно знаете, сколько калорий в день съедать, то вам гораздо легче следить за тем, что и в каком количестве вы едите, а значит, контролировать свой вес.

На чем строится метод подсчета калорий?

Метод подсчета калорий основывается на том, что продукты питания, которые составляют наше меню, являются топливом для нашего организма. Попадая в организм, они перерабатываются и становятся источником энергии, необходимой нашему организму для обеспечения его жизнедеятельности. Существуют специальные методы, позволяющие точно подсчитать, сколько калорий нужно каждому конкретному человеку, и этот показатель индивидуален. Он зависит от нескольких факторов, например, от роста и веса. Кроме того, существуют некоторые средние значения потребляемых калорий для мужчин и женщин. Но ориентироваться на них практически то же самое, что мерить среднюю температуру по больнице. Они совершенно не учитывают ваших индивидуальных особенностей. Если принимать во внимание эти средние показатели, то похудеть вряд ли удастся. Чтобы ответить на вопрос, сколько калорий съедать, чтобы похудеть, нужно использовать современные методы. Мы предлагаем вам воспользоваться несколькими методиками расчета требуемой калорийности рациона.

Сколько съедать калорий, чтобы похудеть до желаемого веса?

У каждого из нас есть свой идеальный вес, находясь в котором мы прекрасно выглядим и отлично себя чувствуем. Для расчета идеального веса существует несколько формул. Одна из них учитывает, например, индекс массы тела, что считается наиболее правильным вариантом. Но узнать свой идеальный вес можно и по более простой формуле:

Идеальный вес = рост (в см) – 110

Например, если ваш рост 160 см, то идеальный вес для вас 50 кг. Многие специалисты не согласны с этой формулой, поскольку она не учитывает особенности строения тела, но тем не менее это самая простая формула для определения своего идеального веса. Зная свой идеальный вес, легко рассчитать, сколько калорий вам нужно употреблять для того, чтобы его достичь. В одной из методик предлагается умножить полученный результат на 28.

Кол-во калорий = вес*28

Т.е. желая весить 50 кг, вам нужно будет употреблять в день не более 1400 ккал в сутки. С помощью этой формулы легко узнать, сколько съедать калорий, чтобы похудеть. Для поддержания своего веса количество калорий в сутки должно составлять величину равную вашему нынешнему весу, умноженному на 28. Если же калорийность рациона превышает ее, то вы будете поправляться.

Сколько калорий в день съедать, учитывая основной обмен организма

Понятие основного обмена включает в себя все жизненно важные процессы, протекающие в организме, на которые постоянно требуется энергия. Именно эти процессы будут поддерживаться в первую очередь. Когда калорийности рациона будет недостаточно, начнутся проблемы со здоровьем, а если она будет значительно превышать необходимую, то излишки начнут откладываться в виде жира. Основной обмен рассчитывается по следующей формуле:

ОО (женщины) = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст – 161

ОО (мужчины) = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5

Зная значение основного обмена, можно рассчитать расход калорий за сутки. Он будет зависть от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Для этого вводятся специальные коэффициенты. Они равны следующим величинам:

  • Сидячий образ жизни – 1,2
  • Низкий уровень активности (спорт 1-3 раза в неделю) – 1,375
  • Средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55
  • Высокая активность (спорт 6-7 раз в неделю) – 1,725

Количество калорий в сутки должно составлять ОО*коэффициент. Например, для женщины, работающей в офисе, ростом 160 см, вес которой составляет 70 кг, а возраст 30 лет, согласно формуле, получится:

ОО = 10*70кг + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 ккал

Расход калорий = 1389ккал*1,2= 1667 ккал

Данная формула позволяет ответить на вопрос, сколько калорий надо съедать, чтобы поддерживать постоянный вес. А сколько калорий надо съедать, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Чтобы похудение не стало причиной различных проблем, нужно точно знать, сколько калорий нужно съедать для безопасного похудения. Специалисты рекомендуют уменьшать количество потребляемых калорий в процентном соотношении. Они совершенно точно подсчитали, сколько калорий надо съедать. Так, если вы хотите похудеть быстро, то дефицит калорий в сутки может достигать 40%, однако оптимальным считается дефицит в 20%. Уменьшив общую калорийность рациона на 20%, вы добьетесь комфортного похудения.

Подсчет калорий – замечательная возможность контролировать свой вес. Теперь, когда вы точно знаете, сколько калорий в день съедать, можно не опасаться за свою фигуру, ведь всегда можно изменить калорийность рациона в ту или другую сторону. Однако специалисты советуют не увлекаться излишним сокращением количества калорий, поскольку это может привести к замедлению обмена веществ, а в таком случае сбрасывать лишние килограммы будет чрезвычайно сложно.

Сколько необходимо сжечь калорий чтобы похудеть на 1 кг


Если вы хотите распрощаться с лишним весом, вам в любом случае надо узнать, сколько калорий (ккал) нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Показатель, рассчитанный специалистом, поможет вам составить правильный рацион, наладить обмен веществ, начать новую жизнь – в гармонии со своим телом. И это обязательное условие постепенной работы на результат, а после – его закрепления. Будете придерживаться определенного значения, и ваш организм привыкнет к новому режиму, перестанет запасать и начнет тратить всю получаемую энергию, не откладывая ее в закрома.

Представьте, что вы постоянно съедаете больше нормы или значительно меньше. В таких условиях вам будет труднее приучить себя к иному распорядку. Против нас работает не только обжорство, но и ограничение себя в приеме пищи, сознательное сокращение рациона.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Во всех статьях мы говорим о том, что запреты опасны. Явственнее всего это прослеживается на примере недостаточного количества калорий в сутки. Фактически это голодание. Об этом свидетельствуют и основные последствия отказа от полноценного завтрака, обеда, ужина: слабость, головокружение, быстрая утомляемость, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.

«Клиника похудения Елены Морозовой» – это место, свободное от диет и других методик, основывающихся на принципе «ешь меньше или совсем не ешь». Мы предлагаем комплексный подход к проблеме:

  • Расчет оптимальной суточной энергетической ценности блюд. При этом мы руководствуемся несколькими факторами: полом, возрастом, состоянием здоровья клиента, психологическим настроем и наличием вредных пищевых привычек, усугубляющих ситуацию.
  • Составление индивидуальной программы, в которой будут расписаны все рекомендации, данные нашими специалистами. Программа создается для вас и под вас. Она принесет ожидаемый эффект только в том случае, если вы будете следовать всем указанным в ней правилам. Наша задача – добиться снижения веса в умеренном темпе, а после – закрепления результата на долгие годы. Мы не заставляем вас совершать невозможное и не предлагаем экспресс-способы, которые только калечат организм и замедляют метаболизм. Наш метод основан на правильном питании и помощи со стороны психолога. В сочетании с умеренными физическими нагрузками эти составляющие помогут уверенно избавиться от лишних килограммов.

На встрече с со специалистом по питанию вам предстоит узнать, сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть. Не удивляйтесь, увидев, что цифра, предложенная нами, больше 800. Далее мы расскажем, почему меньше – не лучше.

Механизм получения и траты энергии: как работает наш организм

Метаболизм не остается неизменным всю нашу жизнь – он находится в состоянии перехода из одной фазы в другую. Какой будет следующая, зависит от того, что мы едим, как часто, какой образ жизни мы ведем. Вот несколько фактов, которые помогут разобраться в тайнах функционирования внутреннего регулятора нашего веса.

  • Обмен веществ подчиняется закону спроса и предложения. Мы постоянно нуждаемся в топливе. В качестве топлива выступает пища, которую мы получаем изо дня в день. Если ее количество сокращается, нам не хватает внутренних ресурсов, чтобы жить полноценной жизнью. Наше сердце устает качать кровь, состояние органов пищеварения и их нормальное функционирование нарушаются. Мы начинаем быстро утомляться, скорее спешим восстановить силы.
  • Девушки, недовольные своими формами, часто ищут, сколько калорий в день нужно и можно употреблять для комфортного похудения. Но информация, которую они получают в интернете, зачастую такова: в день нужно есть как можно меньше. Чем сильнее чувство голода, тем лучше. Ведь организм будет тратить энергию из тех неприкосновенных запасов, которые сформировались в результате длительного потакания себе и своим привычкам. Но экономия во всем – это шаг к сбережению лишнего веса, а не избавлению от него. И вот почему: организм в течение длительного времени получает слишком мало. А дефицит – это кризисная ситуация, из которой надо искать выход. Выход один: меньше тратить, сохраняя внутренние резервы. В результате обмен веществ замедляется.

Получается прямо противоположный итог – эффект плато. Это обозначение положения, в котором вес перестает снижаться и замирает на одном значении. Чаще всего такая остановка возникает во время радикального отказа от пищи (голодание, разгрузочные дни, многочисленные запреты), чересчур интенсивных занятий спортом.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Умеренность во всем – вот залог стройности и красоты. Но ограничения – это крайность, которая нам вредит, и их надо опасаться. Отказ от пищи, максимально сниженная энергетическая ценность перекусов могут привести к анемии, еще большему увеличению веса, проблемам с метаболизмом. Всех этих последствий можно избежать, если выбрать правильный путь к цели – сочетание здорового питания, активности и позитивного настроя. Попробуйте не запрещать, а разрешать – в разумных количествах. Тогда вам будет легче и в психологическом плане – исчезнут многочисленные соблазны, отвлекающие от цели.

Важно следить не только за тем, какова калорийность пищи, которую мы едим, но и за тем, какие продукты входят в наш рацион. Приведем несколько примеров.

  • Содержание питательных веществ в разных блюдах должно быть не меньше нормы. Это обязательное условие, которое должно соблюдаться, если вы выбрали здоровое и сбалансированное по БЖУ меню. Следуйте рекомендациям, полученным от нашего специалиста. Если белки – то постное мясо, если углеводы – обязательно медленные, если жиры – полиненасыщенные. Всего должно быть достаточно. Дефицит одного из нутриентов сказывается на работе всего организма.
  • На качество того, что вы едите, тоже нужно обращать пристальное внимание. Выбирайте упругие овощи, свежий салат. Листья не должны быть вялыми, кожура сморщенной, со следами порчи, мясо – несвежим.
  • Некоторые витамины безвозвратно исчезают после контакта с кислородом, так что все блюда нужно есть тогда, когда они были приготовлены. Не оставляйте пищу на второй день.
  • Медленные углеводы хороши тем, что всасываются дольше, чем быстрые. Это способствует постепенному изменению уровня сахара в крови, а не резкому скачку, более продолжительному чувству насыщения. Так что для перекуса лучше выбрать яблоко или грушу, а не шоколадку, батон с вареньем.

Сколько калорий сжигает человек при разных видах деятельности?

Все цифры являются приблизительными, если мы берем девушку 20-25 лет и ростом 166, средний вес около 55 кг. Если вес меньше – то калорий будет меньше тратиться, если вес больше — то сгорать они будут быстрее.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Час ходьбы в среднем сжигает 300 калорий. Количество калорий растет, если вы делает это в холодное время года или при скандинавской ходьбе с палками.

Бег

Если брать за расчет один час интенсивного бега, то в два раза больше, чем ходьба. Чтобы улучшить данный расход, советуем бежать по пересеченной местности и лучше всего в гору.

Велосипед

Один час езды на велосипеде сжигает до 350-400 ккал. В зависимости от веса велосипеда, наличия крутых подъемов и скорости движения. Неспешная прогулка на велосипеде со средней скоростью 10-15 км/ч может дать именно такой результат.

Дорожка в спортзале

Беговая дорожка сжигает около 350 калорий при ходьбе и до 700 при беге. В общем, полноценная альтернатива реальному бегу.

Сколько сжигает приседание?

В районе 600-700 ккал в час. Чтобы точно определить количество калорий, потраченных во время приседания, вам необходимо умножить свой вес на количество минут, а затем на 0,1. Возьмем вес 60 кг. 60кг*10 минут*0,1=60 калорий.

Сколько калорий сжигает скакалка?

У скакалки одни из лучших показателей. Один час сжигает до 1000 ккал! Но не стоит себя сразу утруждать, начните хотя бы с 10 минут и результат не заставит себя долго ждать.

Сколько калорий сжигают прыжки на месте?

Почти как со скакалкой – около 700 в час. Но если вы совершаете около 45 прыжков в минуту.

Отжимание

За десять минут интенсивных жимов от пола можно потерять до 150 ккал.

Упражнения для пресса

При весе 60 кг – около 500 калорий в час. При весе 45 кг – около 300.

Сколько калорий сжигает хулахуп (обруч)?

Обруч может сжечь около 800 ккал в час. Конечно, если обруч не сильно тяжелый. В противном случае умножьте на 1,5.

Степпер

Популярный тренажер для ножных мышц вы потеряете около 550 ккал за час тренировки.

Упражнение «Табата»

Упражнение позволяет сжечь до 10-15 калорий в минуту. Жаль, что делать его долго, увы, не получится.

Упражнение «Планка»

Планка сжигает около 10 калорий в минуту или 600 калорий в час.

Сколько калорий сжигает плавание?

За час плавания можно сжечь до 500 ккал. Но это если в бассейне. А если плавать в речке, да еще и против течения, то втрое больше.

Танцы

В среднем, около 250-350 калорий. Все зависит от вида танцев, сложности и скорости движений. Например, лучшие показатели у бальных и бразильских танцев, а также стриптиза.

Сон

Стандартный 8-часовой сон способен сжечь до 400 калорий. А если вам снятся кошмары или вы часто просыпаетесь, чтобы сбегать в туалет или попить воды, то еще больше.

Умственная работа

Сжигание калорий в фоновом режиме дает нам около 1000-1500 ккал в день. А если умственная деятельность еще и напряженная, то больше.

Сигарета

Одна сигарета позволяет сбросить около 10 калорий. Но не забывайте, что курение вредит вашему здоровью.

Поцелуй

В зависимости от страстности поцелуя можно потерять от 1 до 10 калорий. 1 калория – при каких-то совсем ватных поцелуях.

Сколько сжигает калорий секс?

В 2013 году канадские ученые из Квебекского Университета провели подсчет сожженных калорий во время секса, проследив за 21 парой испытуемых. Следили за ними они с помощью специального наручного браслета, который считал энергозатраты организма во время близости. Результаты исследования показали, что в среднем женщины тратят около 3 калорий в минуту, а мужчины 4. То есть, 15-минутный секс сожжет только 45 калорий! Ох, как не права была Бриджит Джонс…

Пение

10 минут пения сжигает до 20 калорий. Петь необязательно в хоре – вы можете петь в душе или во время готовки. И даже во время уборки – в этом случае эффект будет удваиваться!

Сколько надо съедать калорий (ккал) в день, чтобы похудеть

Оптимальное значение для всех разное. Оно зависит от того, кто перед нами (мужчина или женщина), каковы параметры фигуры, образ жизни, меню на каждый день. Если вы мало двигаетесь, работаете в офисе и вынуждены круглые сутки сидеть перед компьютером, показатель будет один. Если вы часто гуляете, постоянно в движении, даже занимаетесь спортом, цифра абсолютно другая. Так что ее расчет нужно доверить специалисту нашей клиники. Мы помогли множеству клиентов найти свою норму, поможем и вам.

Питание с подсчетом калорий

Именно к такой диете можно отнести подсчет калорий.

Почему человек набирает вес? — Потому что его тело получает калорий больше, чем оно расходует.

Так что для эффективного похудения нужно начать считать съеденные калории. В этом нет совершенно ничего сложного, потому что существуют целые таблицы калорийности продуктов.

Почему максимальное снижение показателей недопустимо

Потому что меньше 600 ккал в сутки для женщин и 800 для мужчин – это голодовка, которую вы устраиваете своему организму. Он не будет с этим мириться – начнет беречь, копить, и ваш вес предсказуемо вырастет.

Что делать, чтобы не пришлось подчиняться эффекту плато и другим неприятным последствиям диет? Все просто – откажитесь от запретов. Вот несколько советов для тех, кто хочет гарантированно избавиться от лишнего веса.

  • Не занижайте цифры. Вопрос, сколько калорий можно есть в день, чтобы похудеть, решается только на приеме у специалиста, а не в ходе беседы с подругой. Для женщин оптимальный показатель – от 950 до 1250 ккал. Может быть и больше, если вы постоянно на ногах. Но меньше нельзя. Для мужчин будет другая норма – от 1280 до 2 000 в сутки.
  • После того, как вы получите свое значение, вы сможете рассчитывать энергетическую ценность блюд самостоятельно – этому вас научит наш диетолог. Важная деталь: все продукты нужно взвешивать на точных весах.
  • Объем пищи тоже важен. Для прекрасной половины человечества это от 1300 до 1800 г в сутки, для представителей сильного пола – от 1500 до 2500.
  • Ешьте только выгодную еду – супы на нежирном бульоне без пережарок, постное мясо, рыбу, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, несладкие фрукты и овощи. Можно даже шоколад, но при условии, что он будет горьким.

Снижение калорийности пищи, потребляемой в день, для похудения оправдано только в том случае, когда за сутки вы получаете весь объем необходимых питательных веществ – белков, жиров, углеводов. Сценарий, основанный на ограничениях, приводит к нарушениям в работе организма. В первую очередь страдает обмен веществ.

Будьте благоразумны и не истязайте себя запретами. Завтракайте, обедайте, ужинайте полноценно, учитывая ту норму, которую мы рассчитаем. Соблюдение всех правил программы поможет приблизиться к фигуре своей мечты. А еще:

  • Вы научитесь получать удовольствие от полезной и здоровой пищи.
  • Ваше самочувствие улучшится.
  • Вы поймете, как важно безошибочно определять энергетическую ценность фруктов, овощей, мяса, выпечки.
  • Вам не придется истязать себя длительными тренировками, чтобы избавиться от лишних килограммов.
  • Вы расстанетесь с вредными привычками, вызвавшими полноту.

Приходите к нам, чтобы узнать, сколько надо килокалорий в день, чтобы похудеть, и что нужно есть для стройной фигуры. Мы не заставляем отказываться от пищи, а даем советы, как разнообразить рацион, укрепить здоровье, закрепить результат работы над собой. Позвольте себе обрести здоровье, красоту и уверенность в себе. Преобразитесь под нашим руководством – легко и просто.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Расчеты индекса калорий

Существует несколько действенных расчетов скорости метаболизма. Для женщин предусмотрена следующая формула, с помощью которой можно посчитать ООВ (основной обмен веществ).

(10*вес)+(6.25*рост)-(4.92*возраст)-161= ваш обмен веществ, потребность организма в калориях при средних нагрузках для поддержания продуктивной жизнедеятельности. Разумеется, эти показатели усреднены и не учитывает нарушения обмена веществ, болезни ЖКТ и нервные расстройства.

Другая формула покажет вам, сколько калорий нужно тратить ежедневно для поддержания организма в хорошей форме.

(9.6*вес)+(1.8*рост)-(4.7*возраст)= количество сожженных калорий.

Пример. Возьмем девушку со следующими данными – 23 года, 50 килограммов, 165 сантиметров. Десятичные дроби округляем.

(10*50)+(6.25*165)-(4.92*23)-161=1256 калорий.

(9.6*50)+(1.8*165)-(4.7*23)=906 калорий необходимо тратить ежедневно.

Теперь сопоставьте данные цифры с тем, сколько калорий вы ежедневно потребляете…

Если же вы не хотите считать самостоятельно, то для вас мы сделали этот автоматический калькулятор калорий. И не благодарите.

Если вы хотите похудеть, необязательно садиться на диету. Просто необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в процессе, но не меньше среднего ООВ, чтобы хорошо себя чувствовать. 3,5 килокалории соответствуют 0,5 кг жира – то есть, чтобы сбросить эти полкило вы должны потратить на 3500 калорий больше. Все просто! Точнее сказать проще. Сделать уже сложнее.

Давайте выясним, сколько калорий мы тратим в процессе различной деятельности. Может быть, сжечь их не так уж и сложно?

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

  • Бег — 10 часов
  • Прыжки через скакалку — 14 часов
  • Плавание — 16 часов
  • Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
  • Фитнес-классы — 18 часов
  • Аква-аэробика — 22 часа
  • Танцы — 24 часа

Получение более точного калорийного результата

Необходимо владеть особенной формулой. На основании этой формулы вы сможете самостоятельно определить, какие продукты вам есть, а от каких следует воздержаться.

Итак, как мы уже вам сказали, чтобы вес начал медленно ползти вниз, вам нужно есть не больше тысячи четырехсот калорий ежедневно.

Формула заключается в следующем — энергозатраты организма – это сумма следующих компонентов: затрачиваемая на работе энергия + затрачиваемая на досуг энергия + затрачиваемая на переваривание пищи энергия + основной обмен.

Основной обмен

Что касается основного обмена, то это та энергия, которая необходима для нормального функционирования организма.

  • Женщинам нужно девять десятых килокалорий на каждый килограмм веса.
  • Мужчинам – одна килокалория на каждый килограмм веса.

Например, если ваш вес равен девяноста килограммам, то в сутки основной обмен составит тысячу девятьсот сорок четыре килокалории. Такой обмен у человека, который не придерживается диетического питания и худеть не собирается. Если же вы хотите весить меньше, то нужно высчитать то количество калорий, которое понадобится для желаемого вами веса. Например, если вы хотите весить шестьдесят пять килограммов, то суточная норма не должны превышать тысячи четырехсот четырех килокалорий.

Работа

За счет работы мы также теряем определенное количество энергии, потому что мы не в состоянии постоянно находиться в состоянии покоя. Если работа у вас сидячая, то вам понадобится около четверти от основного обмена, чтобы покрыть энергетические затраты. То есть, накидываем на количество калорий основного обмена еще триста шестьдесят пять калорий, и мы все еще можем сбросить при таком количестве калорий лишний вес.

Если работа у вас физическая, но не тяжелая, то для этого понадобится тысяча калорий. Если работа умеренно тяжелая (к примеру, водитель, рабочий станочник), то понадобится полторы тысячи калорий. На тяжелый физический труд понадобится две-две с половиной тысячи калорий, а в отдельных случаях (как со спортсменами) и того больше.

Сколько калорий необходимо сжигать чтобы похудеть?

СОДЕРЖАНИЕ:
Почему возникла эта проблема?
Сколько сжигать калорий для похудения?
Темпы снижения веса
Силовые нагрузки
Расчет калорий для похудения
Нужно ли считать калории?
Что нужно знать о калорийности продуктов?
Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

Если составить рейтинг вопросов, которые волнуют и женщин и мужчин, то вопрос “Как сбросить вес?” – один из самых актуальных.

Продукты, которые вы едите, оказывают огромное влияние на биологические процессы организма. Именно поэтому многие обеспокоены тем, сколько калорий находится в каждом приеме пищи и сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть.

Почему возникла эта проблема?

Причин несколько.

  • В нашем рационе появилось много готовых, переработанных продуктов.
  • Сладкая газированная вода и вкусные десерты стали нормой рациона.
  • Работа за компьютером, отсутствие физической работы по дому благодаря современной бытовой технике, передвижение на автомобиле. Технический прогресс подарил нам комфорт и лишний вес к нему как бонус.

Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.

Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.

Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.

Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:

  • высокий риск остеопороза
  • снижение мышечной массы тела 
  • проблемы с регулированием температуры тела
  • ослабление иммунитета

Сколько сжигать калорий для похудения?

Калорийность – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках.


Для хорошего умственного и физического самочувствия женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день. Цифра относительная. Так как многое зависит от физической активности. Но и эти калории организм успешно потратит,  даже если вы будете лежать на диване.

Для этого надо рассчитать дефицит калорий с учетом особенностей организма и скорректировать меню. Типичная формула, которая гласит, что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, не учитывает многие факторы. Например, как состав этих калорий влияет на тело – от уровня сахара в крови до уровня инсулина, изменений пищеварения и гормонов голода.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Диетологами было подсчитано, что если условно потреблять в день 2000 калорий, а сжигать 2500, то сбросить один килограмм можно за две недели.

В данном случае дефицит калорий будет равен 500 ккал.

И на первых порах это и правда будет давать результат.

Но не так все просто в нашем организме.

Темпы снижения веса

Организм и вправду активно сжигает накопленный жир при искусственном дефиците калорий. Но есть у него такая особенность – приспосабливаться к обстоятельствам.

В условиях недоедания организм начинает беречь энергию, в связи с чем метаболизм непременно замедлится. И если первые недели могут радовать нас минусом килограммов на весах, не обольщайтесь – это продлится недолго.

Что же поможет снова усилить метаболизм? Конечно, физические нагрузки.

Исследование 2010 года, проведенное на обезьянах, показало, что те, кто просто уменьшает свое ежедневное потребление калорий, редко теряет много веса.

Так происходит, потому что естественные компенсаторные механизмы в организме снижают физическую активность. Тело замедляется и становится более слабым, оно испытывает стресс и вместо снижения веса, начинает накапливать жиры, припасая их до лучших времен. Поэтому диета должна сочетаться с физическими нагрузками.

Силовые нагрузки

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, при переработке пищи в ЖКТ и даже во время сна и отдыха. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве необходимо тренироваться 3–5 раз в неделю, а также регулярно совершать прогулки на свежем воздухе, подъем по ступенькам вместо лифта и т.д.

Почему физические нагрузки так важны для процесса похудения?

  • Ускоряют метаболизм.
  • Насыщают организм кислородом.
  • Предотвращают потерю мышечной массы во время сброса веса.

В процессе похудения мы мечтаем избавиться от лишнего жира, но вместе с ним теряем и мышечную массу. Что отрицательно сказывается на красоте тела. В предыдущих статьях мы не раз говорили о комплексном подходе к похудению, о важности силовых и аэробных упражнений для сохранения мышечной фактуры, для коррекции фигуры после сброса веса.

Вряд ли сброшенные 5 килограмм принесут вам радость, если с их уходом обвиснет кожа на животе, руках или бедрах. Конечно, такое случается, поэтому мы подготовили для вас отдельную статью о том как подтянуть кожу после похудения, но, для минимизации негативных последствий, мы рекомендуем худеть, включаясь в активные тренировки.

Расчет калорий для похудения

Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество

Возможность определить сколько калорий сжигается каждый день необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь изменить диету или программу упражнений для достижения цели.

Следует еще раз напомнить, что организм при сбросе веса не должен испытывать стресс.  Надо знать минимальное безопасное количество калорий для своего организма. Существует достаточно точная формула расчета, которая поможет определить дневную норму калорий в состоянии покоя, мы предложим одну из них.

Исходные данные:

  • Вес (кг)
  • Рост (см)
  • Возраст (лет)

Взвесились? Измерили? В паспорт заглянули? Тогда считаем.

9,99хвес(кг) + 6,25х рост (см) – 4,92х возраст (лет)- 161  =

Получаем свою личную минимальную дневную норму калорий. Это норма для нормального веса и без активного образа жизни.

Формула дневной нормы калорий при основном обмене

Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки с ростом 172 см и весом 68 кг.

Получаем следующий результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 – 4,92 х 30 – 161 = 1445.72

Этого количества калорий достаточно, чтобы организм нормально функционировал.

Если учитывать наличие физической активности, то расчет будет немного иным:

  • Для тех, кто предпочитает ежедневные пешие прогулки, полученный результат стоит умножить на 1,5.
  • Если вы занимаетесь спортом минимум 3 раза в неделю, умножьте на 1,6.
  • Если работа предполагает сидячий образ жизни, но спорту уделяется 6-7 часов в неделю, необходимо умножить на 1,75
  • Профессиональным спортсменам стоит потреблять количество калорий, умноженное на 2.

Это то дневное количество калорий, которое позволит вам держать тело в норме и не набирать лишних килограмм.

Иное дело, если лишние килограммы уже присутствуют. Тогда необходимо создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную дневную норму на 10-15 процентов,  и получаем количество калорий, которое нужно сжигать дополнительно.

Нужно ли считать калории?

Недавнее исследование утверждает, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий или консультации с диетологом, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг. больше, чем те, кто этого не делал. В целом, испытуемые, которые следили за тем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем люди не контролирующие приемы еды.

Но стоит помнить, что подсчет калорий – это не панацея, а лишь инструмент, который позволяет узнать фактическое количество калорий, содержащихся в пище. При этом важно помнить и о ее качестве и о том, сколько питательных веществ получит организм.

Например, орехи, цельное зерно, авокадо, манго, банан, оливковое масло и яйца являются примерами продуктов с высоким содержанием калорий, но они полезны для здоровья, поэтому не стоит пренебрегать их употреблением.

Можно ориентироваться не на калории, а на размер порции. Первое время взвешивайте еду. Определите для себя понятные ориентиры (количество ложек, стаканов, чашек и т.д.), затем оптимальный вариант будет виден на глаз. Например, порция размером с кулак, ладонь, половина тарелки и т.д.

Одержимость подсчетом калорий может привести к ряду психологических проблем, связанных с пищевым поведением, таких как нервная анорексия, нервная булимия, орторексия. В свою очередь это может привести к базовому дефициту питательных веществ и другим нарушениям работы организма.

Таким образом, с одной стороны, подсчет калорий дает нам иллюзию контроля над весом, с другой – зацикленность на них в конечном итоге контролирует нас: мысли, действия и эмоции. 

Кроме того, не забывайте, что вес определяется в том числе факторами, которые находятся вне нашего контроля, такими как генетика, состояние здоровья или побочные эффекты от лекарств.

Что нужно знать о калорийности продуктов?

Количество энергии, которое ваше тело получает от еды, зависит от того, откуда она берется. Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ (белков, жиров и углеводов):

  • Углеводы содержат 4 калории на грамм
  • Белок – 4 калории на грамм
  • Жир – 9 калорий на грамм

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

В одном из исследований люди, которые увеличили потребления белка с 15 до 30% при сохранении содержания углеводов в рационе, начали есть на 441 ккал в день меньше и потеряли 4,9 кг. за 12 недель.

Если вы не хотите садиться на диету, добавление большего количества белка в рацион может стать самым простым и эффективным способом потери веса.

Карта калорийности продуктов

Исключите:

  • сахар и мучное;
  • крахмалистые овощи и фрукты;
  • трансжиры;
  • соки и сладкие компоты;
  • алкоголь.

Однако помните, что одинаковое количество калорий может иметь совершенно разное воздействие на гормоны и метаболическое здоровье. Для примера возьмем сахарозу,  которая состоит их двух простых сахаров – фруктозы и глюкозы.

Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями вашего организма, в то время как фруктоза только печенью. Фруктоза влияет на гормон голода (грелин) и не стимулирует ощущение сытости, в отличие от глюкозы. 

Потребление большого количества фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, увеличению жира в брюшной полости, повышению уровня триглицеридов и сахара в крови. Поэтому тщательно подходите к выбору продуктов.

Употребляйте больше:

  • зелени;
  • овощных салатов;
  • несладких фруктов.

Пейте достаточное количество чистой природной воды. Кушайте здоровую пищу. Избегайте выбор продуктов питания исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов. Вы можете сделать это, отдав предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.

Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?

Низкокалорийные диеты нацелены на быструю потерю веса и, как правило, имеют краткосрочный результат. Более того, питание без соблюдения сбалансированности может привести к проблемам со здоровьем:

  • подавить иммунную систему
  • замедлить метаболизм
  • вызвать обезвоживание
  • привести к недоеданию
  • вызвать проблемы сердечно-сосудистой системы

Чистка также может быть опасной, если она проводится в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней. Как правило, это диеты на воде, лимонном соке, кефире, кайенском перце и т.д.

Такие методы основаны на неверном предположении, что организму нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, строгие диеты повышают риск сердечных приступов у женщин в 3,5 раза. Правильная диета должна иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Только в этом случае борьба с лишним весом будет оправдана хорошими результатами.

Остерегайтесь систем питания, которые сильно ограничивают то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивают количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть – это терять лишний вес постепенно. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется сбрасывать не более одного килограмма в неделю.

Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и медицинских наук показало, что если вы измеряете сжигание калорий с помощью пульсометра или фитнес-трекера (например, Apple Watch или Fitbit Surge), будьте готовы к тому, что результаты, выводимые на экране, будут далеки от реальности.

Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (отличались в пределах 5%), даже самый точный трекер демонстрировал погрешность в 27%, когда речь шла об измерении расхода энергии.

Худший результат – отклонение на 93% от реальных показателей.

Стэнфордское исследование точности фитнес-трекеров

Ошибка зависит от типа активности, которая отслеживается. Например, для ходьбы результаты более точные, в отличие от более интенсивных занятий, таких как бег.

Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах (беговых дорожках, эллиптических и т.д.) – также завышены. Они не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, температуру тела, амплитуду движений, интенсивность дыхания или то, опираетесь ли вы на рукоятки или делаете что-то еще, что облегчает тренировку. 

Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных. Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Употребление определенного количества калорий в день может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес. Исследования также показывают, что при соблюдении сбалансированной диеты потребление максимального количества калорий также может помочь улучшить ваше здоровье и увеличить продолжительность жизни.

При определении того, сколько калорий вы должны съедать в день, сначала нужно понять установленное рекомендуемое количество калорий. Оттуда вы можете рассмотреть другие факторы, чтобы найти количество калорий, которое подходит именно вам с учетом вашего тела и целей, связанных со здоровьем.

Рекомендуемое количество калорий

Знание рекомендаций по потреблению калорий может дать лучшее представление о том, какой будет ваш диапазон калорий. Они различаются в зависимости от того, являетесь ли вы взрослым, подростком или ребенком.

Взрослые

По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление калорий для взрослых женщин составляет от 1600 до 2200 калорий в день. Для мужчин количество немного выше - от 2000 до 3200 калорий в день.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни или старше, ваши потребности в калориях, вероятно, находятся в нижней части диапазона. Если вы достаточно физически активны, беременны или кормите грудью, вы можете быть ближе к вершине.

Подростки

Рекомендации по потреблению калорий для подростков различаются в зависимости от возраста, пола и уровня активности. Рекомендуемое потребление для 13-летней девочки составляет от 1600 до 2000 калорий в день, а рекомендуемое потребление - от 2000 до 2600 для 13-летнего мальчика.

Эти количества немного увеличиваются в более позднем подростковом возрасте.Для девочек в возрасте от 14 до 18 лет диапазон составляет от 1800 до 2400 калорий в день. Для мальчиков того же возраста рекомендуемое потребление калорий составляет от 2000 до 3200 калорий.

Дети

По данным Национального института здоровья, детям в возрасте от 2 до 3 лет необходимо от 1000 до 1400 калорий в день. Их место в этом диапазоне зависит от того, насколько они активны.

В возрасте от 4 до 8 лет диапазон начинается с 1200 калорий в день и увеличивается до 1800 калорий для девочек и 2000 калорий для мальчиков.В возрасте от 9 до 13 лет диапазон калорий составляет от 1400 до 2200 калорий в день для девочек и от 1600 до 2600 калорий в день для мальчиков.

Младенцы и дети младшего возраста, как правило, хорошо умеют самостоятельно регулировать потребление калорий, поэтому может быть более полезным обеспечить их сбалансированную диету, а не следить за тем, сколько калорий они потребляют.

Факторы, влияющие на ваше целевое потребление калорий

Согласно рекомендациям по потреблению калорий, количество калорий, необходимое вам в день, может варьироваться в зависимости от множества факторов.Среди них:

  • Пол
  • Высота
  • Масса
  • Возраст
  • Уровень активности

Дополнительные факторы, которые могут повлиять на количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии, а также на количество, которое вы должны потреблять, включают ваши гормоны, некоторые лекарства (например, стероиды) и ваше общее состояние здоровья.

Этикетка Nutrition Facts на пищевых продуктах предоставляет информацию, основанную на ежедневном рационе питания в 2000 калорий. Но у людей могут быть разные потребности в калориях.Определение ваших индивидуальных потребностей может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Использование калькуляторов для похудания

Калькулятор похудания может вам помочь, если ваша цель - похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес. Калькулятор использует ваш пол, вес, рост и возраст, чтобы определить количество калорий, которое вам нужно для ежедневной активности вашего тела.

Затем он добавляет калории, необходимые для набора веса, или вычитает калории, необходимые для похудения.Он также может подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать вес. Эта информация полезна для многих, кто ест здоровую пищу.

Ввод точной информации может помочь определить ваши ежедневные потребности в калориях. Если вы не уверены, насколько активны в течение дня, ведите дневник активности в течение недели или просмотрите данные своего фитнес-трекера, чтобы быстро оценить.

Затем вас спросят о ваших целях. На этом этапе важно быть реалистичным. Ваш целевой вес может отличаться от идеального или «идеального» веса.Постарайтесь поставить цели, которые, по вашему мнению, достижимы. Как только вы достигнете своей цели, вы всегда сможете установить новую.

Если вы пытаетесь похудеть, нормальная скорость потери веса составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Если вы пытаетесь набрать вес на , , добавление от 1 до 2 фунтов в неделю - это здоровая цель.

Достижение цели

После ввода информации в калькулятор калорий вы получите ежедневное целевое количество калорий. Это количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы достичь желаемого веса в установленные вами временные рамки.

Чтобы похудеть

Если ваша цель - похудеть, дефицит калорий учитывается в рекомендуемой суточной норме потребления калорий. Дефицит калорий - это просто нехватка энергии - потребление меньшего количества калорий, чем вы потребляете, - поэтому ваше тело сжигает накопленный жир (лишний вес) в качестве топлива.

Вы можете создать дефицит калорий, если будете есть меньше, чем нужно вашему организму. Вы также можете сжечь лишние калории, увеличив физическую активность. Сочетание этих двух факторов (сбалансированной диеты и физических упражнений) - это здоровая стратегия похудения.

Хотя может возникнуть соблазн резко ограничить потребление калорий, очень низкокалорийная диета (менее 800–1000 калорий в день) может иметь неприятные последствия, и ее следует соблюдать только под наблюдением врача, чтобы убедиться, что она соответствует вашим потребностям в питании.

Другие диетические стратегии, которые могут помочь с потерей веса, включают:

набрать вес

Если вы пытаетесь набрать вес, ваша дневная цель по калориям будет включать избыток калорий. Чтобы сделать это здоровым, нужно следовать нескольким простым рекомендациям:

  • Ешьте высококачественную высококалорийную пищу, такую ​​как мясо с высоким содержанием белка, полезные жиры и цельнозерновые продукты
  • Ешьте чаще (это помогает, если вы быстро насытились)
  • Добавляйте в еду дополнительные калории, например кладя орехи в утреннюю овсянку
  • Напиток богатый питательными веществами коктейль
  • Включите силовые тренировки в свою программу упражнений

Поддержание веса

Несколько исследований были направлены на то, чтобы найти наилучшие способы поддерживать текущий вес, особенно после успешной потери веса.Один анализ многих из этих исследований показывает, что результаты неоднозначны в отношении того, какие стратегии могут работать лучше всего.

Тем не менее, многие из этих исследований обнаружили, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь в поддержании веса. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами и полифенолами, также была предложена как эффективный подход к поддержанию здорового веса.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я есть все, что хочу, и при этом худеть?

можете есть все, что хотите, и худеть, пока вы остаетесь в пределах своего диапазона калорий.Тем не менее, может быть трудно оставаться в этом диапазоне, если вы не едите питательную пищу.

Кроме того, продукты с пустыми калориями не обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для активной и здоровой жизни. А когда вы едите нездоровую пищу, вы, вероятно, будете чаще голодать и в результате переедать. И наоборот, здоровая пища помогает вам чувствовать себя сильным, энергичным и сытым.

Могу ли я есть больше, если тренируюсь каждый день?

Если вы учли упражнения в уравнении при использовании онлайн-калькулятора, вы должны , а не , есть больше, если вы занимаетесь спортом.Ваша дневная цель по калориям (результат калькулятора) уже учтена с учетом дополнительной физической активности.

Если вы не учитывали упражнения при использовании калькулятора и добавили тренировку в свой день, калории, сожженные во время тренировки, увеличат ваш дефицит калорий. Если вы не съедаете калории во время тренировок, увеличенный дефицит может привести к потере веса (или большей потере веса).

Однако будьте осторожны, потому что после тренировки очень легко съесть больше калорий, чем вы сжигаете.Это может привести к увеличению веса по сравнению с потерей или поддержанием веса.

Как мне подсчитывать ежедневные калории?

Есть разные способы отслеживать ежедневное потребление калорий. Вы можете использовать приложение для смартфона или такие сайты, как MyFitnessPal или LoseIt. Эти сервисы позволяют вам вводить еду, которую вы съели, вместе с размером порции и автоматически рассчитывать суточное потребление калорий.

Существуют также трекеры активности, такие как Fitbit, которые помогают подсчитывать ежедневные калории в еде и калории при ежедневных упражнениях.Если вы не являетесь поклонником технических гаджетов, ведите журнал похудания или записывайте калории в блокнот, чтобы отслеживать свои ежедневные числа.

Какая диета лучше всего, если я хочу похудеть?

Не существует «лучшей» диеты, потому что все мы такие разные, с разными образами жизни и разными потребностями. Вы можете придерживаться той диеты, которая лучше всего подойдет вам.

Для некоторых людей лучше всего подходит программа, сделанная своими руками. Другим выгоден структурированный подход коммерческой программы похудания.

Чтобы определить, что лучше для вас, задайте себе ключевые вопросы о вашем образе жизни. Ты готовишь? Сколько времени у вас есть, чтобы покупать здоровую пищу? Каков твой бюджет? Используйте свои ответы, чтобы выбрать диету, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Все ли калории одинаковы?

Несмотря на то, что общее количество потребляемых калорий имеет значение, не все калории одинаковы. Калории из питательных источников пищи помогут вам дольше чувствовать сытость, обеспечат топливо для вашей повседневной активности и улучшат ваше самочувствие.

Так что же такое здоровая пища? Эксперты в области здравоохранения рекомендуют наполнить тарелку:

  • Разноцветные овощи , например листовая зелень, яркий перец, хрустящая морковь или редис (поэкспериментируйте, чтобы найти вкус, который вам понравится)
  • Нежирное мясо , например, курица и рыба, употребление красного мяса в умеренных количествах
  • Цельнозерновые , содержащие клетчатку, например овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб или крекеры
  • Целые фрукты , а не фруктовые соки или фруктовые закуски
  • Орехи, семена и другие источники полезных жиров в небольших порциях
  • Вода вместо спортивных напитков, подслащенного чая или газированных напитков

Пустые калории могут вызвать чувство голода, усилить тягу к еде и даже повысить утомляемость.Вы найдете их в обработанных пищевых продуктах, содержащих добавленный сахар, трансжиры, лишние жиры и калории. Они могут давать энергию, но не клетчатку, витамины и минералы, в которых вы нуждаетесь.

Что делать, если я пытаюсь похудеть, но не могу?

Есть много факторов, которые способствуют успеху похудания. Если вы не похудеете сразу, это не значит, что вы потерпели неудачу или сделали что-то не так. Это может просто означать, что вам нужно дольше придерживаться своей программы, чтобы похудеть.

Оцените свои привычки в еде и упражнениях, чтобы увидеть, можно ли что-то изменить для достижения своей цели. Также могут быть медицинские причины, по которым вы не можете похудеть. Итак, поговорите со своим врачом, если вы безуспешно пытались похудеть.

Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу для получения индивидуальной консультации по питанию. Если вам нужно сбросить больше веса, они также могут поговорить с вами о лекарствах для похудания или операциях по снижению веса, которые помогут вам похудеть.

Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?

Чтобы оставаться здоровым, важно следить за потреблением калорий. Если вам интересно, «сколько калорий мне нужно съесть за один прием пищи, чтобы похудеть?», Мы провели исследование и нашли ответ.

Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий.Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследование показало, что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать снижению веса примерно на один фунт.

Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.

Сколько калорий на завтрак?

Очень важно съедать на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак - самая важная еда дня». Это может помочь вам быть в хорошем настроении на полный желудок и дает вам энергию, чтобы взяться за рабочий день.

Возможно, вы слышали о важности «сбалансированного завтрака». Все популярные крупы, овсяные хлопья, йогурты и другие продукты любят рекламировать свою продукцию таким образом.

Овсянка и яйца - мои любимые блюда для сбалансированного завтрака, но вы можете съесть любую питательную еду, которую захотите.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов в этой статье о том, как приготовить здоровую пищу для своей семьи.

Остерегайтесь сладких злаков; Несмотря на то, что вы можете получать необходимое количество калорий, вы будете потреблять большую часть дневной нормы сахара.

Завтрак - одно из самых простых блюд, которые можно пропустить. Фактически, большинство моих друзей пропускают завтрак. Если вы встаете слишком поздно перед школой или работой, вы легко сможете выполнить свой утренний распорядок, даже не думая о еде.Но вам нужно немного калорий, чтобы поддерживать энергию в течение дня!

Сколько калорий на обед?

Съешьте около 500-700 калорий в день на обед. В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.

У вас есть много вариантов на обед. Салаты - отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.

Держитесь подальше от фастфуда на обед. Хотя вы можете получить 500 калорий из чизбургера и 500 калорий из куриного салата с заправкой из винегрета, салат - гораздо более питательный вариант.

Он будет держать вас сытым в течение более длительного периода времени и содержит намного меньше жира, что поможет ускорить потерю веса.

Сколько калорий на ужин?

Стремитесь получать около 500-700 калорий в день за обедом. Это такой же размер обеда, что и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.

Однако не ешьте перед сном. Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса. В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.

Здорово ли есть 1200 калорий в день?

1200 калорий в день - это примерно порог здорового питания. Я знаю, что, съедая 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным.Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день. Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.

Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?

За один прием пищи можно съесть все калории. Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.

Но если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день.Эту привычку будет трудно поддерживать, и ее также будет трудно выполнять ежедневно, используя эту стратегию.

Каждый раз, когда я тренируюсь, я предпочитаю есть что-нибудь до и после тренировки, чтобы восполнить дефицит калорий. Но вы не сможете этого сделать, если съедите все калории за один прием пищи.

Было проведено несколько исследований эффективности голодания один раз в день, иногда называемого прерывистым голоданием. У этого метода есть свои преимущества и недостатки, но в целом вы должны быть осторожны, придерживаясь такой стратегии диеты в долгосрочной перспективе.И, конечно же, посоветуйтесь с врачом, прежде чем радикально изменить свой рацион.

Как распределять калории между приемами пищи?

В начале статьи я раскрыл один популярный способ разделить калории между приемами пищи:

  • 200-400 калорий на завтрак
  • 500-700 калорий на обед
  • 500-700 калорий на ужин

Так как общая ежедневные калории будут варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории.Если вам нравится более крупный обед, то, возможно, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.

В целом, если вы достигнете своей дневной нормы калорий и пока едите здоровую пищу, вы, скорее всего, начнете видеть результаты. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, вам нужно снизить дневную норму калорий примерно на 500, при условии, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой текущий вес. Чтобы терять два фунта в неделю, уменьшите ежедневное количество калорий на 1000.Опять же, проконсультируйтесь с врачом или лицензированным диетологом, прежде чем значительно изменить свой рацион.

Если вы занимаетесь спортом, вы сжигаете больше калорий в день, и вам не нужно сокращать общее количество калорий так, как если бы вы не тренировались.

Если вы когда-нибудь задумывались, «сколько калорий мне нужно есть в день?» знайте, что ваши ежедневные потребности в калориях также зависят от вашего веса, возраста и привычек питания, поэтому, если у вас есть какие-либо особые опасения по поводу потребления калорий, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.Эти рекомендации есть в Harvard Health.

Готовьте с комфортом с вытяжкой Proline.

Ваша кухня часто наполняется дымом и паром? Вы чувствуете, что карабкаетесь, когда срабатывает дымовая пожарная сигнализация? В таком случае вытяжка идеально подходит для вас. Каждый день, когда вы готовите завтрак, обед или ужин, включайте вытяжку, чтобы выпустить из кухни выхлопные газы и жир.

Proline Range Hoods предлагает красивые и мощные вытяжки, которые можно адаптировать к любому стилю приготовления пищи.Ознакомьтесь с нашими настенными вытяжками, островными вытяжками, вставками, уличными вытяжками и многим другим здесь.

Статьи по теме

Как приготовить здоровую пищу для моей семьи

Как составить семидневный семейный план питания

Что такое македонская еда?

Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?

Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий.Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследование показало, что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать снижению веса примерно на один фунт.

Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.

Сколько калорий на завтрак?

Очень важно съедать на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак - самая важная еда дня». Это может помочь вам быть в хорошем настроении на полный желудок и дает вам энергию, чтобы взяться за рабочий день.

Сколько калорий на обед?

Съешьте около 500-700 калорий в день на обед. В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.

У вас есть много вариантов на обед. Салаты - отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.

Сколько калорий на ужин?

Стремитесь получать около 500-700 калорий в день на ужин. Это такой же размер обеда, что и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.

Однако не ешьте перед сном.Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса. В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.

Здорово ли есть 1200 калорий в день?

1200 калорий в день - это примерно порог здорового питания. Я знаю, что, съедая 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным. Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день.Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.

Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?

За один прием пищи можно съесть все калории. Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.

Но если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день. Эту привычку будет трудно поддерживать, и ее также будет трудно выполнять ежедневно, используя эту стратегию.

Как распределять калории между приемами пищи?

В начале статьи я раскрыл один популярный способ разделить калории между приемами пищи:

200-400 калорий на завтрак
500-700 калорий на обед
500-700 калорий на ужин

Поскольку общее количество калорий в день будет варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории. Если вам нравится более крупный обед, то, возможно, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.

калорий: как узнать, если у вас слишком мало калорий - Центр веса

Сокращение калорий - это подход, который большинство людей, сидящих на диете, должны использовать для достижения своих целей по снижению веса. Но время от времени люди заходят слишком далеко в ограничении калорий, что в конечном итоге замедляет и затрудняет потерю веса из-за замедления метаболизма.

Ежедневное определение правильного количества калорий зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В целом, чем вы моложе и активнее, тем больше калорий вы можете потреблять.И мужчины могут потреблять больше калорий в день, чем женщины. Например, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2000 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, или 2400 калорий, если они ведут активный образ жизни; для мужчин того же возраста диапазон составляет от 2400 до 3000 калорий.

Определение низкокалорийной диеты

Кажется логичным, что если проблема в калориях, вы захотите съесть их как можно меньше, чтобы ускорить потерю веса.Как правило, людям нужно минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми. Людям, которые интенсивно занимаются фитнесом или выполняют много повседневных дел, нужно больше калорий. Если вы снизили потребление калорий до уровня ниже 1200 калорий в день, вы можете нанести вред своему телу в дополнение к своим планам по снижению веса.

«Общая картина состоит в том, чтобы потреблять достаточное количество калорий с балансом питательных веществ и заниматься физической активностью для хорошего управления здоровьем и достижения целей по весу. Потребление менее 1200 калорий в день может затруднить восполнение потребностей в витаминах и минералах с помощью продуктов питания », - говорит диетолог Андреа Спивак, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN, из Университета Пенсильвании в Филадельфии.

Каким бы заманчивым ни было продолжение низкокалорийного плана похудания и просто принимать добавки, Спивак отмечает, что есть некоторые ключевые питательные вещества, которые доступны только через ваш рацион.

Иногда люди с ожирением переходят на очень низкокалорийную диету - от 800 до 1000 калорий в день - в течение короткого периода времени, чтобы достичь определенной цели по снижению веса, но затем переключаются на диету с большим количеством калорий. чтобы достичь и поддерживать желаемый вес. Такая диета обычно контролируется врачом или диетологом, чтобы она была сбалансированной по питанию.К сожалению, после прекращения диет с ограничением калорий часто наблюдается набор веса.

Почему низкокалорийные диеты замедляют метаболизм

Если вы сидите на очень низкокалорийной диете, вы можете задаться вопросом, почему цифры на вашей шкале не меняются, а ваш собеседник с каждым месяцем становится стройнее.

Реальность такова, что разные люди по-разному реагируют на низкокалорийные диеты. Когда ваше тело чувствует, что пищи может не хватать, это может замедлить ваш метаболизм в качестве защиты от возможности голодания, даже если вы страдаете ожирением и намеренно пытаетесь похудеть.

Как похудеть на 1 фунт

Посчитайте с помощью калькулятора BMR, чтобы похудание работало на вас

Чтобы сбросить фунт, вы должны иметь хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете (используйте для энергии) в среднем за сутки. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средняя взрослая женщина расходует от 1600 до 2400 калорий в день, а средний взрослый мужчина потребляет от 2000 до 3000 калорий в день. (Средняя взрослая женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов, а средний мужчина - 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта.Тем не менее, возраст, уровень активности, размер и состав тела влияют на количество калорий, которые человек сжигает каждый день.

Чтобы получить более точное представление о ваших дневных потребностях в калориях, вы можете обратиться к онлайн-калькулятору скорости метаболизма. Они определяют базальную скорость метаболизма (BMR), которая относится к количеству калорий, которые организм сжигает каждый день для получения энергии только для поддержания основных биологических функций. Он основан на вашем росте, весе, возрасте и биологическом поле в соответствии с диабетом.co.uk. Если умножить его на коэффициент активности (сколько вы двигаетесь в день), вы получите свой дневной уровень метаболизма, оценку того, сколько калорий вы фактически сжигаете за 24 часа - и сколько калорий вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свою - константа веса, - говорит Сари Гривз, диетолог-диетолог из LBS Nutrition в Восточном Брансуике, штат Нью-Джерси, и автор книги Cooking Well Healthy Kids . Некоторые калькуляторы BMR позволяют вам ввести процентное соотношение жира в организме к безжировой массе - процент, на который приходится большая разница между уровнями базального метаболизма любых двух людей.Но использование такого калькулятора, более точного, чем калькуляторы, которые не учитывают ваш жир в сравнении с безжировой массой, потребует наличия у вас такого инструмента, как штангенциркуль (те щипцы для жира, которые ваш врач, возможно, использовал на вас в прошлом) или умный шкала для оценки состава вашего тела.

Когда вы узнаете свою текущую суточную потребность в калориях, вы сможете создать свою собственную формулу похудания. Проще говоря, если вы потребляете меньше калорий, чем это число, или увеличивая суточное сжигание калорий с помощью упражнений, вы будете худеть, - объясняет Одра Уилсон, доктор медицинских наук, CSCS, бариатрический диетолог и специалист по силовой и физической подготовке в Northwestern Medicine. Центр метаболического здоровья и хирургической потери веса при больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.

Например, вы можете съесть на 500 калорий меньше, отработать на 500 калорий больше с помощью упражнений или выполнить любую комбинацию этих двух действий для достижения дефицита в 500 калорий. Например, вы можете съесть на 250 калорий меньше дневной нормы, а затем провести тренировку, которая сжигает еще 250 калорий, говорит она.

С точки зрения правила 3500 калорий, это будет означать, что если вы достигнете дефицита в 500 калорий в конце каждого дня, вы потеряете 1 фунт жира за семь дней.К сожалению, это уравнение имеет тенденцию упрощать - и переоценивать потери, поэтому не ожидайте, что потеряете так много так быстро.

Хотя математика сложна, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, один из ведущих исследовательских центров США по вопросам питания, создал средство прогнозирования потери веса, чтобы помочь вам более точно оценить, сколько веса вы бы сбросили с помощью заданный дневной дефицит калорий. Он использует математические модели, основанные на вашем возрасте, росте, весе и биологическом поле, а также размере вашего ежедневного дефицита калорий.Он также дает оценку того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса тела (и, вероятно, вы потребляете прямо сейчас).

СВЯЗАННЫЙ: 9 неопровержимых истин о потере веса, которые могут помочь вам похудеть

Когда дело доходит до похудания, легко справляется

Размер вашего дефицита калорий влияет на то, как быстро вы худеете. большие дефициты, ведущие к более быстрой потере веса.

Тем не менее, эксперты обычно сходятся во мнении, что потеря 2 фунтов в неделю - это самый здоровый и устойчивый темп потери веса, объясняет Уилсон.Если вы теряете больше, чем это было за неделю, вполне вероятно, что вы значительно сократили мышечную массу. Снижая скорость метаболизма, вы в конечном итоге восстанавливаете весь потерянный вес, а, возможно, и еще немного. «Когда вы теряете более пары фунтов в неделю, вы также подвергаетесь более высокому риску нехватки макроэлементов (белков, углеводов и жиров) или витаминов и минералов в вашем рационе», - объясняет Гривз. Это не потому, что быстрая потеря веса сама по себе лишает организм питательных веществ, а потому, что при сокращении калорий до такой степени, что такая быстрая потеря веса возможна, общий объем пищи и, следовательно, потребление питательных веществ может быть нездорово низким.В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Nutrients , были проанализированы три коммерческих плана диеты, разработанные для быстрой потери веса, и авторы сообщили, что участники испытывали дефицит питательных веществ, таких как витамин D, витамины группы B, витамин E, селен и цинк.

Тем не менее, даже при консервативном дефиците калорий в несколько сотен калорий в день, если вы резко сокращаете потребление обработанных пищевых продуктов или углеводов, вы можете быстро потерять водный вес, говорит Гривз.

Учет диеты и физических упражнений, чтобы сбросить нежелательные килограммы

Какой бы ни была ваша цель похудания, потеря 1 фунта в идеале должна включать как диету, так и упражнения.Преследуя одно без другого, вы настраиваете себя на то, чтобы набрать вес позже.

«Диета и упражнения идут рука об руку», - говорит Уилсон. «Диета более эффективна для похудения в краткосрочной перспективе, а упражнения более полезны в долгосрочной перспективе для поддержания потери веса».

Не говоря уже о том, что большинству людей легче сократить 500 калорий из своего рациона, чем сжечь 500 калорий с помощью упражнений. Но без упражнений большая часть любого веса будет потеряна за счет сухих мышц, а это означает, что по мере того, как вы худеете, процентное содержание жира в организме может действительно уменьшиться.Она объясняет, что в долгосрочной перспективе снижение уровня мышечной массы снижает скорость метаболизма вашего тела, а это означает, что со временем ваше тело может действительно набирать жир.

Один из способов не сбиться с пути - следить за своей едой с помощью журнала или приложения. Многие из них позволяют вам следить как за потребленными калориями, так и за калориями, потраченными на упражнения и повседневные задачи, и, согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в JMIR mHealth и uHealth , это может быть полезно для управления потерей веса.

Опять же, к сожалению, счетчики калорий редко могут добиться идеального результата и обычно переоценивают затраты энергии, - говорит Уилсон. Фактически, некоторые исследования показывают, что женщины в среднем недооценивают потребление калорий на 25 процентов.

И если вы не взвешиваете и не измеряете каждый съедаемый ингредиент (что может быть сложной задачей), вы можете легко подумать, что испытываете большой дефицит калорий, когда на самом деле у вас их избыток, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, таким образом эффективно набирая вес, - говорит она.

В исследовании, опубликованном в мае 2017 года в журнале Journal of Personalized Medicine , каждый фитнес-трекер неправильно оценил сжигание калорий как минимум на 20 процентов.

Гривз добавляет: «Я не игнорирую ценность трекера. Они могут держать вас в курсе и укреплять ваш выбор здорового питания. Однако я советую использовать эти трекеры как инструменты. Следите за внимательностью, а не за подсчетом калорий ».

Небольшие изменения в ваших повседневных привычках, призванные повысить вашу активность и снизить потребление калорий до здорового для вас уровня, могут привести к медленной, устойчивой и продолжительной потере веса.

СВЯЗАННЫЙ: Smart Health: я попробовал Noom для похудания - и это сработало

Советы по диете и упражнениям, которые помогают с потерей веса

Эти советы по диете и упражнениям могут помочь вам создать дневной дефицит калорий, который поможет вам сбросить 1 фунт:

Ешьте цельнозерновые. Они насыщают вас и перевариваются дольше, чем простые углеводы, содержащиеся в обработанной муке или белом рисе. Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку.Согласно многочисленным исследованиям, цельнозерновые продукты также содержат много здоровой клетчатки, которая может способствовать снижению веса. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка коричневого риса содержит 3,12 грамма (г) клетчатки, что обеспечивает 11 процентов дневной нормы этого питательного вещества.

Подумайте, прежде чем пить. Газированные напитки и фруктовые соки содержат тонны калорий и добавленный сахар, которые могут способствовать увеличению веса и различным образом навредить вашему здоровью, согласно данным Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Например, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 8 унций фруктового пунша содержат 110 калорий и 26 г сахара. По ее словам, простое переключение на воду (обычную или газированную) может почти без особых усилий снизить потребление калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Жажда? Попробуйте эти 11 освежающих альтернатив газировке

Ешьте регулярно. «Пропуск приема пищи может вызвать снижение уровня сахара в крови и сделать вас более склонным к перееданию в течение дня», - говорит Гривз.Придерживайтесь трехразового питания и одного или двух перекусов в день. Если вы склонны забывать или пропускать приемы пищи, установите в телефоне напоминания для всех приемов пищи и перекусов.

Регулярно тренируйтесь на силу. Мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы помогает более эффективно худеть. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Более того, силовые тренировки помогут гарантировать, что вы теряете основную часть веса за счет жира, а не мышц, - объясняет Фостер.Да, можно активно наращивать мышечную массу, при этом теряя жир.

Прервите тренировку. Старайтесь заниматься физическими упражнениями хотя бы 30 минут в день, но действующие федеральные правила показывают, что вам не нужно делать все сразу, чтобы похудеть. Например, вы можете совершить 10-минутную прогулку по кварталу утром, а затем провести 20-минутную силовую тренировку днем, говорит Уилсон. Таким образом, даже самые занятые люди могут заниматься сжиганием калорий.Среди лучших приложений для отслеживания активности - MyFitnessPal, Simple Workout Log и FitNotes.

Теперь, когда вы знаете, что нужно, чтобы сбросить 1 фунт жира, ваш план похудания станет более эффективным, и вы начнете создавать мотивацию, чтобы терять все больше и больше.

Дополнительный отчет Деннис Томпсон младший .

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) - (4.7 x ваш возраст в годах)

Итак, если бы вы были 25-летней женщиной ростом 135 фунтов и ростом 5 футов 6 дюймов, ваш расчет BMR выглядел бы так: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 х 66) - (4,7 х 25) = 1435.

Но другие эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора. Вот он, любезно предоставленный Бриджит Зейтлин, RD, MPH, CDN, основатель нью-йоркской компании BZ Nutrition:

(10 x ваш вес в килограммах) + (6,25 x ваш рост в сантиметрах) - (5 x ваш возраст в годах) - 161

Используя ту же статистику, что и выше, ваш расчет BMR будет выглядеть так: (10 x 61) + (6.25 х 168) - (5 х 25) - 161 = 1374.

Как видите, результаты немного отличаются, но не слишком сильно. Это нормально, потому что любой расчет BMR, который вы делаете самостоятельно, является лишь общим руководством, и вам не следует беспокоиться о точном определении точного числа. «На самом деле лучший способ рассчитать ваш BMR - это пойти в лабораторию», - говорит SELF Рэйчел Поедник, доктор философии, научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и профессор Гарвардской школы повышения квалификации. «Они могут измерить количество выделяемого вами углекислого газа и количество кислорода, которым вы дышите, чтобы увидеть, насколько эффективно ваше тело усваивает калории», - объясняет она.

BMR лежит в основе главного твердого правила безопасного похудения: согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. «У большинства людей BMR падает выше этого числа, если только они не совсем маленькие», - говорит Фельдман. Итак, в целом большинству людей требуется более 1200 калорий в день для поддержания здоровья различных физических систем. Что произойдет, если вы опуститесь ниже этого числа? «Когда вы едите менее 1200 калорий в день, это может серьезно повлиять на ваш метаболизм, ваша мышечная масса может начать уменьшаться, и вы не будете получать витамины, необходимые для поддержания повседневной активности», - сказал Джим Уайт, Р.Д. и представитель Академии, говорит СЕЛФ. Дело в том, что еда полезна для вас (не говоря уже о развлечениях), и вам не следует отказываться от нее слишком много, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.

Чтобы определить, сколько вам нужно съесть для похудения, вы должны учитывать свою активность.

Теперь, когда мы подсчитали, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы продолжать функционировать, нам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, чтобы сжигать калории, включая утренние прогулки и регулярные занятия йогой по вторникам вечером.Для этого вы можете попробовать интерактивный калькулятор Министерства сельского хозяйства США (USDA). Этот инструмент включает в себя ваш уровень активности вместе с вашим BMR, чтобы дать вам более конкретное число, дающее вам приблизительную оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес (BMR + уровень активности).

Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить количество калорий в режиме обслуживания, чтобы увидеть результаты. «Один фунт жира составляет около 3500 калорий, а безопасная потеря жира - от одного до двух фунтов в неделю», - говорит Уайт.Чтобы терять полкило жира в неделю, вам потребуется дефицит в 500 калорий каждый день. Вместо того, чтобы создавать этот дефицит исключительно за счет меньшего количества еды, Уайт рекомендует также смешивать упражнения. Это не только снимает с себя давление, которое заставляет отказаться от переедания, но и полезно для вашего здоровья.

Это хорошая формула для использования в качестве руководства, но потеря веса - это больше, чем просто калории на входе и выходе. «Есть и другие факторы, которые влияют на то, сколько веса вы потеряете и с какой скоростью», - говорит Фельдман.Некоторые из них: ваш возраст, потому что метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, ваш начальный вес, потому что человек с высоким, как правило, быстро теряет килограммы, и ваша мышечная масса, которая может помочь ускорить потерю веса.

Мышцы важны для похудения.

Наращивание мышц - отличный способ приблизиться к любым целям, связанным с весом, которые у вас могут быть, а также улучшить ваше здоровье. Но нужно иметь в виду одну вещь: ваш BMR будет увеличиваться по мере того, как вы набираете мышечную массу. «Когда у вас больше мышц, количество калорий, необходимых вашему организму для регенерации этих тканей, значительно увеличивается», - говорит Поедник.Кроме того, мышцы очень метаболически активны, а это значит, что они отлично сжигают калории, даже когда вы их не используете. «Сухая мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Это означает, что если вы наращиваете мышечную массу во время тренировок, вы сможете повысить свой метаболизм - даже в состоянии покоя, - что поможет вам сбросить вес», - говорит Фельдман.

Сократите количество калорий

Многие из нас слишком много едят и недостаточно активны.Вот почему почти две трети взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. Узнайте, сколько вам нужно есть и как сократить потребление калорий.

Последние данные показывают, что более половины населения Великобритании - 66% мужчин и 57% женщин - имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде телесного жира. Если это будет продолжаться, со временем мы можем набрать лишний вес и ожирение.

Избыточный вес или ожирение могут увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Многим взрослым в Великобритании необходимо похудеть, и для этого им нужно есть и пить меньше калорий.

Сочетание этих изменений с повышенной физической активностью - лучший способ добиться более здорового веса.

Сколько нужно есть?

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

Количество, необходимое вашему организму для этого, зависит от ряда факторов, включая ваш размер, возраст, пол и вашу физическую активность.

Для поддержания стабильного веса энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы расходуем при нормальных функциях организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является потребление правильного количества калорий, уравновешивание энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

В качестве ориентира мужчинам необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела, а женщинам - около 2000 ккал в день (8 400 кДж).

Если вам нужно похудеть, стремитесь сбросить примерно 0.От 5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю, пока вы не достигнете нормального веса для вашего роста.

Вы сможете потерять это количество, если будете есть и пить на 500-600 ккал меньше, чем вам нужно.

Вы можете узнать, есть ли у вас нормальный вес, с помощью калькулятора ИМТ.

Если у вас избыточный вес, калькулятор здорового веса предложит вам индивидуальный рекомендуемый диапазон калорий.

Если вы очень физически активны из-за работы или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше калорий для поддержания здорового веса.

Если вы мало занимаетесь физической активностью (например, прикованы к дому), у вас избыточный вес или ожирение, вам может потребоваться меньше калорий.

Здоровая диета - это не только правильное количество пищи. Это также означает употребление в пищу широкого ассортимента продуктов, обеспечивающих получение всех необходимых питательных веществ.

При соблюдении сбалансированной диеты вы все равно можете есть меньше. Узнайте больше о сбалансированной диете в Руководстве Eatwell.

Сколько вы едите?

Большинство из нас едят и пьют больше, чем нам нужно, и часто думают, что более активны, чем есть на самом деле.

По оценкам, у среднего взрослого человека каждый день на 200–300 калорий больше, чем нужно. Это может показаться не слишком большим, но со временем это приведет к значительному увеличению веса.

Продукты и напитки с высоким содержанием жира или сахара могут содержать много калорий, и употребление или употребление их часто или в больших количествах может помочь получить больше калорий, чем вам нужно.

Если у вас избыточный вес или ожирение, подумайте, откуда берутся ваши лишние калории, и внесите изменения в свой рацион, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.

Как можно меньше есть

Вы можете сократить количество потребляемых калорий, сделав более здоровый выбор в еде и напитках.

Часто это означает замену продуктов с высоким содержанием жиров и сахара на продукты с меньшим содержанием калорий или употребление этих продуктов меньшими порциями и реже.

Дело не только в еде: напитки тоже могут быть калорийными. Чтобы потреблять меньше калорий, вам следует выбирать напитки с низким содержанием жира и сахара или реже употреблять меньшее количество высококалорийных напитков.Не забывайте, что алкоголь также может быть калорийным.

Помимо продуктов и напитков с низким содержанием жира и сахара, подумайте также об уменьшении размера порций. Исследования показывают, что мы склонны есть больше, когда нам подают больше, даже когда нам не нужны дополнительные калории.

Подавая себе еду дома, не наполняйте тарелку и подумайте, действительно ли вы голодны, прежде чем принимать дополнительную порцию. Когда вы едите вне дома, избегайте переедания или выбора больших порций еды или напитков.

Знание калорийности различных продуктов и напитков может быть полезно, когда дело доходит до достижения или поддержания здорового веса.

Это может помочь нам отслеживать количество энергии, которое мы вкладываем в наш организм, и гарантировать, что мы не едим слишком много.

Калорийность многих продуктов и напитков указана на упаковке как часть пищевой этикетки.

Вы можете посмотреть количество калорий, чтобы оценить, насколько конкретный продукт или напиток соответствует вашему ежедневному потреблению.

Счетчик калорий на этой странице может сказать вам, сколько калорий содержится в самых разных продуктах и ​​напитках.

Узнайте больше о калориях

Эти советы помогут вам начать работу:

  • Замените сладкие газированные напитки диетическими напитками с низким содержанием калорий или без них. Еще лучше, замените безалкогольные напитки газированной водой с долькой лимона.
  • При приготовлении мяса меняйте сковороду на гриль. Масла добавлять не нужно.
  • Замените сливочный или сырный соус на томатный или овощной соус в пасте, мясных и рыбных блюдах.
  • Выберите цельнозерновые продукты, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, или цельнозерновые хлопья для завтрака. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ. Мы также медленнее перевариваем цельнозерновые продукты, поэтому они дольше помогают нам чувствовать себя сытыми.
  • Замените пирог или печенье на булочку со смородиной или солодовый хлеб, простой или с нежирным спредом.
  • Прочтите этикетки продуктов питания: они могут помочь вам выбрать продукты с меньшим содержанием калорий, а также с низким содержанием насыщенных жиров и сахара.
  • Алкоголь также содержит много калорий, поэтому сокращение веса поможет вам контролировать свой вес.

Не забывайте сочетать потребление меньшего количества калорий с большей физической активностью, чтобы постепенно худеть и поддерживать его.

Дополнительные советы по здоровому питанию

Если вы в настоящее время едите слишком много, внесение изменений в здоровую сбалансированную диету также поможет вам сократить количество потребляемых и выпитых калорий, а также обеспечит получение всех необходимых питательных веществ.

Последняя проверка страницы: 13 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 13 августа 2021 г.

Сколько калорий мне нужно в день?

калорий для похудения

калории, пожалуй, самая обсуждаемая часть любого пути похудания. Но когда дело доходит до их подсчета, все может быть немного сложнее.

Общее правило таково: если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, вы набираете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы похудеете.И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, - объясняет официальный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук. для Академии питания и диетологии. Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть немного сложно.

Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, меньшее - не всегда лучше.По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», - объясняет Делбридж.

Размер тела тоже имеет значение. «Вы можете захотеть похудеть, но это не значит, что ваше тело хочет, чтобы вы, , похудели», - говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук. «Есть люди, которые живут в больших телах, и это то, чем они хотят быть. Так что было бы действительно сложно и ограничительно сокращать калории дальше, чем им удобно».

Читайте, как эксперты объяснят, сколько калорий вам нужно в день, а также о самых простых способах подсчета и реального контроля вашего ежедневного потребления.

Погодите, а что такое калории?

«Вся пища расщепляется на энергию - и этот показатель энергии - калории», - говорит Кассетти. Итак, калории - это просто единица энергии. По данным Министерства здравоохранения, каждому телу, в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности, требуется разное количество калорий.

«Вы набираете вес, если съедаете больше калорий, чем сжигаете», - поясняет клиника Майо. Если вы хотите похудеть, вам придется создать дефицит энергии, что означает употребление меньшего количества калорий, увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, или и то, и другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Также важно помнить, что когда дело доходит до потери веса и калорий, дело не только в том, сколько вы потребляете. Качество калорий, которые вы потребляете, также может иметь большое влияние на ваш вес. потеря целей. В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism , 20 человек придерживались необработанной пищи и ультра-переработанной диеты в течение двух недель каждое.Результаты показали, что участники, соблюдающие диету с обработанной пищей, набрали два фунта, а на диете с необработанной пищей - почти два фунта.

Итак, пытаясь похудеть, помните о типах калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Понятно. Итак, как мне рассчитать дневное потребление калорий?

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать.В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, поскольку они могут дать вам хорошую оценку для того, что вам нужно, чтобы оставаться на том же весе. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы быть.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault.Согласно обзору, опубликованному в «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего суточного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна. Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений », - говорит Уикхэм.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , показало, что Mifflin -Санкт-ПетербургУравнение Джеора является очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом при расчете BMR. Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма "и весит 150 фунтов, уравнение BMR будет выглядеть так: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом: BMR = 655.1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) - (4,676 x возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1,490

Как видите, Результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений определение BMR требует вашего веса, роста, возраста и пола (да, у парней есть собственное уравнение).Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания ваших органов», - объясняет Вальдес. Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Возраст - фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм. Это может измениться по мере того, как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Investigation , показывает, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? «Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день», - говорит Уикхэм. Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1.2
  • Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
  • Если вы тренируетесь со средней интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
  • Если вы тренируетесь в высокая интенсивность 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
  • Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

    Как рассчитать свои потребности в калориях для * потеря веса*?

    Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий.

    Сколько калорий? Что ж, чтобы терять примерно 0,5 кг жира в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день, - объясняет Вальдес. Но для некоторых людей это может быть немного чрезмерно. Кассетти рекомендует снимать дефицит 200-300 калорий (через еду), а затем активизировать режим упражнений.

    Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из пищи на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза за неделю через упражнения.

      Есть ли какие-нибудь онлайн-калькуляторы калорий, чтобы упростить задачу?


      К счастью, да! Существует множество простых в использовании калькуляторов калорий, рекомендованных экспертами, которые помогут вам не сбиться с пути. Cassetty рекомендует эти три ниже:

        Напоминание: калькуляторы калорий предназначены для того, чтобы дать вам общие рекомендации. Если вам нужна более точная оценка суточного потребления калорий или конкретный план похудания, обратитесь к своему врачу для проведения медицинского обследования.

        Какие здоровые способы восполнить дефицит в 500 калорий?

        • Вальдес предлагает добавить к своему распорядку 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы сжечь калории.По данным Harvard Health, вы можете сжечь от 120 до 178 калорий, идя со скоростью 3,5 миль в час, в зависимости от вашего веса.
        • Есть ли сладкий напиток, который вы пьете с каждым приемом пищи, но без которого вы могли бы жить (подумайте: газировка или сладкий чай со льдом)? «Найдите хорошую альтернативу этим напиткам, и они могут содержать пару сотен калорий прямо сейчас», - говорит Кассетти.
        • Если вы много перекусываете (привет, это я!) И обнаруживаете, что постоянно встаете, чтобы два или три раза в течение дня сходить в кладовку, помните об этом.Эти закуски имеют тенденцию складываться. Кассетти рекомендует вместо этого сократить до одного-двух перекусов в день. Клиника Майо советует вам придерживаться 100-калорийных закусок (подумайте: 1 чашка нарезанных бананов и свежей малины или 2 столовые ложки арахиса), чтобы не отставать от целей похудания.

          Сколько калорий мне нужно, если я хочу нарастить мышцы?

          Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц - отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме.Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без сокращения калорий, - говорит Уикхэм. Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

          «Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт, - говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук.Чтобы нарастить мышцы, не набирая при этом жир, вам нужно ежедневно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм массы тела, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, - говорит Вальдес.